AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:12 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:21 Today, we’re going to talk all about hearing and balance
0:00:24 and how you can use your ability to hear specific things
0:00:29 and your balance system in order to learn anything faster.
0:00:31 The auditory system, meaning the hearing system,
0:00:33 and your balance system,
0:00:35 which is called the vestibular system,
0:00:39 interact with all the other systems of the brain and body,
0:00:41 and used properly can allow you
0:00:43 to learn information more quickly,
0:00:47 remember that information longer and with more ease,
0:00:50 and you can also improve the way you can hear.
0:00:51 You can improve your balance.
0:00:54 We’re going to talk about tools for all of that.
0:00:56 As many of you know,
0:00:58 I’ve been taking AG1 daily for more than 13 years.
0:01:03 However, I’ve now found an even better vitamin mineral probiotic drink.
0:01:09 that new and better drink is the new and improved AG1, which just launched this month.
0:01:14 This next-gen formula from AG1 is a more advanced, clinically-backed version of the product
0:01:16 that I’ve been taking daily for years.
0:01:20 It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:01:26 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome,
0:01:33 and it now includes several specific clinically-studied probiotic strains that have been shown to support both digestive health and immune system health,
0:01:37 as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:01:41 As someone who’s been involved in research science for more than three decades, and in health and fitness for equally as long,
0:01:46 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:01:55 I discovered and started taking AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:01:58 I find that it greatly improves all aspects of my health.
0:02:04 I just feel so much better when I take it, and I attribute my ability to consistently work long hours over all these years,
0:02:11 while also maintaining a full life, having tons of energy, sleeping well, not getting sick, etc., in large part to AG1.
0:02:14 And of course, I do a lot of things. I exercise, I eat, right, etc.
0:02:19 But with each passing year, and by the way, I’m turning 50 this September, I continue to feel better and better,
0:02:22 and I attribute a lot of that to AG1.
0:02:29 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:02:31 So I’m honored to have them as a sponsor of this podcast.
0:02:38 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:02:45 Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:02:51 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit with five free travel packs
0:02:53 and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:02:55 Can you hear me?
0:02:57 Can you hear me?
0:03:00 Okay, well, if you can hear me, that’s amazing.
0:03:07 Because what it means is that my voice is causing little tiny changes in the airwaves, wherever you happen to be,
0:03:16 and that your ears and whatever’s contained in those ears and in your brain can take those sound waves and make sense of them.
0:03:21 And that is an absolutely fantastic and staggering feat of biology.
0:03:25 And yet we understand a lot about how that process works.
0:03:28 So what we call ears have a technical name.
0:03:34 That technical name is oracles, but more often they’re called pinna.
0:03:37 The pinna is P-I-N-N-A, pinna.
0:03:43 And the pinna of your ears, this outer part that is made of cartilage and stuff,
0:03:50 is arranged such that it can capture sound in the best way for your head size.
0:03:58 So the shape of these ears that we have is such that it amplifies high-frequency sounds.
0:04:01 High-frequency sounds, as the name suggests, are the squeakier stuff.
0:04:05 So we have low-frequency sounds and high-frequency sounds and everything in between.
0:04:11 And those sound waves, for those of you that don’t maybe fully conceptualize sound waves,
0:04:21 are literally just fluctuations or shifts in the way that air is moving toward your ear and through space.
0:04:24 In the same way that water can have waves, air can have waves.
0:04:27 Okay, so it’s reverberation of air.
0:04:34 Those come in through your ears and you have what’s called your eardrum.
0:04:39 And on the inside of your eardrum, there’s a little bony thing that’s shaped like a little hammer.
0:04:45 So attached to that eardrum, which can move back and forth like a drum, it’s like a little membrane.
0:04:47 You’ve got this hammer attached to it.
0:04:49 And that hammer has three parts.
0:04:54 For those of you that want to know, those three parts are called malleus, incus, and stapes.
0:04:57 It’s like, but basically you can just think about it as a hammer.
0:04:59 So you’ve got this eardrum and then a hammer.
0:05:02 And then that hammer has to hammer on something.
0:05:09 And what it does is it hammers on a little coiled piece of tissue that we call the cochlea.
0:05:18 So this snail-shaped structure in your inner ear is where sound gets converted into electrical signals that the brain can understand.
0:05:24 Now, the cochlea at one end is more rigid than the other.
0:05:28 So one part can move really easily and the other part doesn’t move very easily.
0:05:40 And that turns out to be very important for decoding or separating sounds that are low frequency and sounds that are of high frequency, like a shriek or a shrill.
0:05:51 And that’s because within that little coiled thing we call the cochlea, you have all these tiny little what are called hair cells.
0:05:57 Now, they look like hairs, but they’re not at all related to the hairs on your head or elsewhere on your body.
0:05:59 They’re just shaped like hairs.
0:06:09 So we call them hair cells, those hair cells, if they move, send signals into the brain that a particular sound is in our environment.
0:06:12 Now, this should stagger your mind.
0:06:14 If it doesn’t already, it should.
0:06:24 Because what this means is that everything that’s happening around us, whether or not it’s music or voices, all of that is being broken down into its component parts.
0:06:27 And then your brain is making sense of what it means.
0:06:31 Your cochlea essentially acts as a prism.
0:06:37 It takes all the sound in your environment and it splits up those sounds into different frequencies.
0:06:41 And then the brain takes that information and puts it back together and makes sense of it.
0:06:47 So those hair cells in each of your two cochlea, because you have two ears, you also have two cochlea,
0:06:56 send little wires, what we call axons, that convey their patterns of activity into the brain.
0:07:05 And there are a number of different stations within the brain that information arrives at before it gets up to the parts of your brain where you are consciously aware.
0:07:15 And there is a good reason for that, which is that more important than knowing what you’re hearing, you need to know where it’s coming from.
0:07:26 And our visual system can help with that, but our auditory and our visual system collaborate to help us find and locate the position of things in space.
0:07:28 That should come as no surprise.
0:07:33 If you hear somebody talking off to your right, you tend to turn to your right, not to your left.
0:07:40 If you see somebody’s mouth moving in front of you, you tend to assume that the sound is going to come from right in front of you.
0:07:49 Disruptions in this auditory hearing and visual matching are actually the basis of what’s called the ventriloquism effect.
0:08:01 The ventriloquism effect can basically be described in simple terms as when you essentially think that a sound is coming from a location that it’s not actually coming from.
0:08:12 The way you know where things are coming from, what direction a car or a bus or a person is coming from is because the sound lands in one ear before the other.
0:08:22 And you have stations in your brain and meaning you have neurons in your brain that calculate the difference in time of arrival for those sound waves in your right versus your left ear.
0:08:28 And if they arrive at the same time, you assume that thing is making noise right in front of you.
0:08:31 If it’s off to your right, you assume it’s over on your right.
0:08:38 And if the sound arrives first to your left ear, you assume quite correctly that the thing is coming toward your left ear.
0:08:39 But what about up and down?
0:08:45 If you think about it, a sound coming from above is going to land on your right ear and your left ear at the same time.
0:08:49 A sound from below is going to land on your right ear and your left ear at the same time.
0:09:01 So the way that we know where things are in terms of what’s called elevation, where they are in the up and down plane, is by the frequencies.
0:09:10 The shape of your ears actually modifies the sound depending on whether or not it’s coming straight at you from the floor or from high above.
0:09:16 Now, this all happens very, very fast in a subconscious, but now you know why.
0:09:22 If people really want to hear something, they make a cup around their ear.
0:09:26 They essentially make their ear into more of a fennec fox type ear.
0:09:30 If you’ve ever seen those cute little fennec fox things, they have these big spiky ears.
0:09:34 They kind of look like a French bulldog, although they’re kind of the fox version of the French bulldog.
0:09:38 These big, big, tall ears, and they have excellent sound localization.
0:09:47 And so when people lean in with their hand like this, if you’re listening to this, I’m just cupping my hand at my ear, I’m giving myself a bigger pinna.
0:09:50 Okay, and if I do it on the left side, I do this side.
0:09:53 And if I really want to hear something, I do it on both sides.
0:09:55 Okay, so this isn’t just gesturing.
0:09:57 This actually serves a mechanical role.
0:10:09 And actually, if you want to hear where things are coming from with a much greater degree of accuracy, this can actually help because you’re capturing sound waves and funneling them better.
0:10:12 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:10:17 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:10:23 Now, I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts of quality sleep each and every night.
0:10:29 Now, one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:10:35 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop about one to three degrees.
0:10:42 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:10:47 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:10:52 Now, I find that extremely useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the night.
0:10:56 Even colder in the middle of the night and warm as I wake up.
0:10:59 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:11:05 And I know that because Eight Sleep has a great sleep tracker that tells me how well I’ve slept and the types of sleep that I’m getting throughout the night.
0:11:12 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for four years now, and it has completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:11:21 Their latest model, the Pod 4 Ultra, also has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees in order to improve your airflow and stop you from snoring.
0:11:26 If you decide to try Eight Sleep, you have 30 days to try it at home and you can return it if you don’t like it.
0:11:28 No questions asked, but I’m sure that you’ll love it.
0:11:34 Go to eightsleep.com slash Huberman to save up to $350 off your Pod 4 Ultra.
0:11:38 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:11:44 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $350 off your Pod 4 Ultra.
0:11:56 So now I want to shift to talking about ways to leverage your hearing system, your auditory system, so that you can learn anything, not just auditory information, but anything faster.
0:12:00 I get a lot of questions about so-called binaural beats.
0:12:10 Binaural beats, as their name suggests, involve playing one frequency of sound to one ear and a different frequency of sound to the other ear.
0:12:32 And the idea is that the brain will take those two frequencies of sound and because the pathways that bring information from the ears into the brain eventually cross over, they actually share that information with both sides of the brain, that the brain will average that information and come up with a sort of intermediate frequency.
0:12:39 And the rationale is that those intermediate frequencies place the brain into a state that is better for learning.
0:12:43 And when I say better for learning, I want to be precise about what I mean.
0:12:50 That could mean more focus for encoding or bringing the information in.
0:12:54 As you may have heard me say before, we have to be alert and focused in order to learn.
0:12:58 So can binaural beats make us more focused?
0:13:03 Can binaural beats allow us to relax more if we’re anxious?
0:13:05 So what are the scientific data say about binaural beats?
0:13:10 The science on binaural beats is actually quite extensive and very precise.
0:13:15 So sound waves are measured typically in Hertz or kilohertz.
0:13:23 I know many of you aren’t familiar with thinking about things in Hertz or kilohertz, but again, just remember those waves on a pond, those ripples on a pond.
0:13:28 If they’re close together, then they are of high frequency.
0:13:31 And if they’re far apart, then they are low frequency.
0:13:35 So if it’s many more kilohertz, then it’s much higher frequency than if it’s fewer Hertz or killer Hertz.
0:13:42 And so you may have heard of these things as delta waves or theta waves or alpha waves or beta waves, et cetera.
0:13:46 Delta waves would be big, slow waves, so low frequency.
0:14:01 And indeed, there is quality evidence from peer-reviewed studies that tell us that delta waves, like one to four Hertz, so very low frequency sounds, can help in the transition to sleep and for staying asleep.
0:14:12 And that theta rhythms, which are more like four to eight Hertz, can bring the brain into a state of subtle sleep or meditation.
0:14:15 So deeply relaxed, but not fully asleep.
0:14:21 And you’ll find evidence that alpha waves, eight to 13 Hertz can increase alertness to a moderate level.
0:14:27 That’s a great state for the brain to be in for recall of existing information, okay?
0:14:39 And that beta waves, 15 to 20 Hertz are great for bringing the brain into focus states for sustained thought or for incorporating new information.
0:14:44 And especially gamma waves, the highest frequency, the most frequent ripples of sound, so to speak.
0:14:48 32 to 100 Hertz for learning and problem solving.
0:14:56 Here, we’re talking about the use of binaural beats in order to increase our level of alertness or our level of calmness.
0:15:03 Now, that’s important to underscore because it’s not that there’s something fundamentally important about the binaural beats.
0:15:10 They are yet another way of bringing the brain into states of deep relaxation through low frequency sound
0:15:16 or highly alert states for focused learning with more high frequency sound.
0:15:22 They’re effective, but it’s not that they’re uniquely special for learning.
0:15:27 It’s just that they can help some people bring their brain into the state that allows them to learn better.
0:15:34 There’s very good evidence for anxiety reduction from the use of binaural beats.
0:15:46 And what’s interesting is the anxiety reduction seems to be most effective when the binaural beats are bringing the brain into delta.
0:15:50 So those slow, big waves like sleep, theta and alpha states.
0:15:55 There’s good evidence that binaural beats can be used to treat pain, chronic pain.
0:16:01 But the real boost from binaural beats appears to be for anxiety reduction and pain reduction.
0:16:08 Many people like binaural beats and say that they benefit from them, especially while studying or learning.
0:16:16 I think part of the reason for that relates to the ability to channel our focus when we have some background noise.
0:16:19 And this is something I also get asked about a lot.
0:16:25 Is it better to listen to music and have background noise when studying or is it better to have complete silence?
0:16:31 Well, there’s actually a quite good literature on this as well, but not so much as it relates to binaural beats,
0:16:38 but rather whether or not people are listening to music, so-called white noise, brown noise.
0:16:40 Believe it or not, there’s white noise and there’s brown noise.
0:16:41 There’s even pink noise.
0:16:51 I want to be very clear that white noise has been shown to really enhance brain states for learning in certain individuals, in particular in adults.
0:17:02 But white noise actually can have a detrimental effect on auditory learning and maybe even the development of the auditory system in very young children, in particular in infants.
0:17:07 So first, I’d like to talk about the beneficial effects of white noise on learning.
0:17:10 There are some really excellent studies on this.
0:17:21 The first one that I’d like to just highlight is one that’s entitled low intensity white noise improves performance in auditory working memory task, an fMRI study.
0:17:31 This is a study that explored whether or not learning could be enhanced by playing white noise in the background.
0:17:40 But the strength of the study is that they looked at some of the underlying neural circuitry and the activation of the neural circuitry in these people as they did the learning task.
0:17:53 And what it essentially illustrates is that white noise, provided that white noise is of low enough intensity, meaning not super loud, it actually could enhance learning to a significant degree.
0:18:01 And this has been shown now for a huge number of different types of learning.
0:18:06 I was very relieved to find, or I should say excited to find this study published in the Journal of Cognitive Neuroscience.
0:18:08 This is a 2014 paper.
0:18:17 White noise improves learning by modulating activity in dopaminergic midbrain regions and the right superior temporal sulcus.
0:18:17 Okay.
0:18:26 I don’t expect you to know what the dopamine midbrain region is, but if you’re like me, you probably took highlighted notice of the word dopaminergic.
0:18:41 Dopamine is a neuromodulator, meaning it’s a chemical that’s released in our brain and body, but mostly in our brain, that modulates, meaning controls the likelihood that certain brain areas will be active and other brain areas won’t be active.
0:18:59 And dopamine is associated with motivation, dopamine is associated with craving, but what’s so interesting to me is that it appears that white noise itself can raise what we call the basal, the baseline levels of dopamine that are being released from this area, the substantia nigra.
0:19:08 So now we’re starting to get a more full picture of how particular sounds in our environment can increase learning.
0:19:14 And that’s in part, I believe, through the release of dopamine from substantia nigra.
0:19:29 So I’m not trying to shift you away from binaural beats, if that’s your thing, but it does appear that turning on white noise at a low level, but not too loud, can allow you to learn better because of the ways that it’s modulating your brain chemistry.
0:19:32 So what about white noise and hearing loss in development?
0:19:39 I know a lot of people with children have these kind of noise machines, like sound waves and things like that, that help the kids sleep.
0:19:48 And look, I think kids getting good sleep and parents getting good sleep is vital to physical and mental health and family health.
0:19:52 So I certainly sympathize with those needs.
0:20:01 However, there are data that indicate that white noise during development can be detrimental to the auditory system.
0:20:03 I don’t want to frighten any parents.
0:20:12 If you played white noise to your kids, this doesn’t mean that their auditory system or their speech patterns are going to be disrupted or that their interpretation of speech is going to be disrupted forever.
0:20:27 But there are data published in the journal science some years ago showing that when they exposed very young animals to this white noise, it actually disrupted the maps of the auditory world within the brain.
0:20:41 So auditory information goes up into our cortex, into essentially the outside portion of our brain that’s responsible for all of our higher level cognition, our planning, our decision-making, et cetera, creativity.
0:20:46 And up there, we have what are called tonotopic maps.
0:20:47 What’s a tonotopic map?
0:20:55 Well, remember the cochlea, how it’s coiled, and at one end, it responds to high frequencies, and the other end, it responds to low frequencies, sort of like a piano.
0:21:06 In the auditory system, we have what are called tonotopic maps, where frequency, high frequency to low frequency, and everything in between is organized in a very systematic way.
0:21:13 Now, our experience of life from the time we’re a baby until the time that we die is not systematic.
0:21:19 We don’t hear low frequencies at one part of the room or at one part of the day, and high frequencies at another part of the room, another part of the day.
0:21:20 They’re all intermixed.
0:21:30 But if you remember, the cochlea separates them out just like a prism of light separates out the different wavelengths of light, the cochlea separates out the different frequencies.
0:21:42 And the developing brain takes those separated out frequencies and learns this relationship between itself, meaning the child, and the outside world.
0:21:49 White noise essentially contains no tonotopic information.
0:21:51 The frequencies are all intermixed.
0:21:53 It’s just noise.
0:22:06 So, one of the reasons why hearing a lot of white noise during development for long periods of time can be detrimental to the development of the auditory system is that these tonotopic maps don’t form normally.
0:22:09 At least they don’t in experimental animals.
0:22:16 Now, the reason I’m raising this is that many people I know, in particular friends who have small children, they say,
0:22:25 I want to use a white noise machine while I sleep, but is it okay for my baby to use a white noise machine?
0:22:36 And I consulted with various people, scientists about this, and they said, well, you know, the baby is also hearing the parents’ voices and is hearing music and is hearing the dog bark.
0:22:45 And so, it’s not the only thing they’re hearing, however, every single person that I consulted with said, but you know, there’s neuroplasticity during sleep.
0:22:47 That’s when the kid is sleeping.
0:22:56 And I don’t know that you’d want to expose a child to white noise the entire night because it might degrade that tonotopic map.
0:23:06 It might not destroy it, might not eliminate it, but it could make it a little less clear, like sort of taking the keys on the piano and taping a few of them together.
0:23:15 Once your auditory system has formed, once it’s established these tonotopic maps, then the presence of background white noise should not be a problem at all.
0:23:20 In fact, it shouldn’t be a problem at all because you’re also not attending to it.
0:23:28 The idea is that it’s playing at a low enough volume that you kind of forget it in the background and that it’s supporting learning by bringing your brain into a heightened state of alertness,
0:23:36 and especially this heightened state of dopamine, dopaminergic activation of the brain, which will make it easier to learn faster and easier to learn the information.
0:23:41 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:23:46 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
0:23:52 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:23:59 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
0:24:07 They’ve also recently added tests for toxins, such as BPA exposure from harmful plastics, and tests for PFASs, or forever chemicals.
0:24:12 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health,
0:24:18 but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are expert in the relevant areas.
0:24:23 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
0:24:29 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels,
0:24:32 which included limiting my tuna consumption, I’d been eating a lot of tuna,
0:24:37 while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine,
0:24:40 both of which can support glutathione production and detoxification.
0:24:44 And I should say, by taking a second Function test, that approach worked.
0:24:47 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:24:52 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
0:24:56 The problem is, blood testing has always been very expensive and complicated.
0:24:59 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity,
0:25:01 and at the level of cost.
0:25:02 It is very affordable.
0:25:05 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board,
0:25:07 and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:25:12 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
0:25:15 Function currently has a wait list of over 250,000 people,
0:25:19 but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
0:25:24 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to Function.
0:25:31 So now I want to talk about auditory learning and actually how you can get better at learning information that you hear,
0:25:35 not just information that you see on a page or motor skill learning.
0:25:39 So there’s a phenomenon called the cocktail party effect.
0:25:46 Now, even if you’ve never been to a cocktail party, you’ve experienced and participated in what’s called the cocktail party effect.
0:25:50 The cocktail party effect is where you are in an environment that’s rich with sound,
0:25:54 many sound waves coming from many different sources, many different things.
0:26:00 So in a city, in a classroom, in a car that contains people having various conversations,
0:26:06 you somehow need to be able to attend to specific components of those sound waves.
0:26:09 Many, you need to hear certain people and not others.
0:26:17 You and your brain are exquisitely good at creating a cone of auditory attention,
0:26:26 a narrow band of attention with which you can extract the information you care about and wipe away or erase all the rest.
0:26:29 Now, this takes work.
0:26:30 It takes attention.
0:26:36 One of the reasons why you might come home from a loud gathering, maybe a stadium, a sports event,
0:26:42 or a cocktail party for that matter, and feel just exhausted is because if you were listening to conversations there
0:26:46 or trying to listen to those conversations while watching the game, it takes attentional effort.
0:26:56 And the brain uses up a lot of energy just at rest, but it uses up even more energy when you are paying strong attention to something.
0:26:59 Literally caloric energy, burning up things like glucose, et cetera.
0:27:01 Even if you’re ketogenic, it’s burning up energy.
0:27:07 So the cocktail party effect has been studied extensively in the field of neuroscience.
0:27:18 And we now know at a mechanistic level how one accomplishes this feat of attending to certain sounds, despite the fact that we are being bombarded with all sorts of other sounds.
0:27:21 So there are a couple of ways that we do this.
0:27:31 First of all, much as with our visual system, we can expand or contract our visual field of view.
0:27:32 Okay.
0:27:32 We can do that.
0:27:34 We can expand and contract our visual field of view.
0:27:42 Well, we can expand and contract our auditory field of view, so to speak, or our auditory window.
0:27:57 We can really hear one person or a small number of people amidst a huge background of chatter because we pay attention to the onset of words, but also to the offset of words.
0:28:08 So one of the more common phenomenon that I think we all experience is you go to a party and, or you meet somebody new and you say, hi, I would say, hi, I’m Andrew.
0:28:10 And they’d say, hi, I’m Jeff, for instance.
0:28:11 And a great, great to meet you.
0:28:13 And then a minute later, I can’t remember the guy’s name.
0:28:16 Now, is it because I don’t care what his name is?
0:28:21 No, somehow the presence of other auditory information interfered.
0:28:23 It’s not that my mind was necessarily someplace else.
0:28:27 It’s that the signal to noise, as we say, wasn’t high enough.
0:28:35 Somehow the way he said it or the way it landed on my ears, which is really all that matters, right?
0:28:41 When, when it comes down to learning is such that it just didn’t achieve high enough signal to noise.
0:28:47 So the next time you ask somebody’s name, remember, listen to the onset of what they say and the offset.
0:28:54 So it would be paying attention to the J in Jeff, and it would be paying attention to that F in F in Jeff, excuse me.
0:28:58 All right, and chances are you’ll be able to remember that name.
0:29:08 Now, I do acknowledge that trying to learn every word in a sentence by paying attention to its onset and offset could actually be kind of disruptive to the learning process.
0:29:22 So this would be more for specific attention, using the attentional system, we can actually learn much faster, and we can actually activate neuroplasticity in the adult brain, something that’s very challenging to do.
0:29:44 And that the auditory system is one of the main ways in which we can access neuroplasticity more broadly, I’d like to now talk about balance and our sense of balance, which is controlled by believe it or not, our ears and things in our ears, as well as by our brain and elements of our spinal cord.
0:29:55 The reason why we’re talking about balance and how to get better at balancing in the episode about hearing is that all the goodies that are going to allow you to do that are in your ears.
0:29:59 They’re also in your brain, but they’re mostly in your ears.
0:30:07 So as you recall from the beginning of this episode, you have two cochlea, cochleas, that are one on each side of your head.
0:30:15 And that’s a little spiral snail-shaped thing that converts sound waves into electrical signals that the rest of your brain can understand.
0:30:19 Right next to those, you have what are called semicircular canals.
0:30:27 The semicircular canals can be best visualized as thinking about three hula hoops with marbles in them.
0:30:33 So imagine that you have a hula hoop and it’s not filled with marbles all the way around.
0:30:36 It’s just got some marbles down there at the base.
0:30:47 Okay, so if you were to move that hula hoop around, one of those hula hoops is positioned vertically with respect to gravity, but basically it’s upright.
0:30:56 Another one of those hula hoops is basically at a 90 degree angle, basically parallel to the floor.
0:30:58 If you’re standing up right now, if you’re seated.
0:31:00 Okay.
0:31:06 And the other one is kind of tilted about 45 degrees in between those.
0:31:09 Now, why is the system there?
0:31:18 Well, those marbles within each one of those hula hoops can move around, but they’ll only move around if your head moves in a particular way.
0:31:22 And there are three planes or three ways that your head can move.
0:31:26 Your head can move up and down like I’m nodding right now.
0:31:28 So that’s called pitch.
0:31:30 Or I can shake my head no side to side.
0:31:32 That’s called yaw.
0:31:36 And then there’s roll, tilting the head from side to side.
0:31:40 The way that a cute puppy might look at you from side to side.
0:31:47 Pitch, yaw, and roll are the movements of the head in each of the three major planes of motion, as we say.
0:31:55 And each one of those causes those marbles to move in one or two of the various hula hoops.
0:31:55 Okay.
0:31:57 They aren’t actually marbles, by the way.
0:32:02 These are little, kind of like little stones, basically.
0:32:05 Little calcium-like deposits.
0:32:15 And when they roll back and forth, they deflect little hairs, little hair cells that aren’t like the hair cells that we use for measuring sound waves.
0:32:21 But they’re basically rolling past these little hair cells and causing them to deflect.
0:32:28 And when they deflect downward, the neurons, because hair cells are neurons, send information up to the brain.
0:32:36 So if I move my head like this, there’s a physical movement of these little stones in this hula hoop, as I’m referring to it.
0:32:43 But they deflect these hairs, send those hairs, which are neurons, those hair cells, send information off to the brain.
0:32:49 Any animal that has a jaw has this so-called balance system, which we call the vestibular system.
0:32:57 One of the more important things to know about the vestibular, the balance system, is that it works together with the visual system.
0:33:03 Let’s say I hear something off to my left, and I swing my head over to the left to see what it is.
0:33:10 There are two sources of information about where my head is relative to my body, and I need to know that.
0:33:26 First of all, when I quickly move my head to the side, those little stones, as I’m referring to them, they quickly activate those hair cells in that one semicircular canal and send a signal off to my brain that my head just moved to the side.
0:33:31 But also visual information slid past my field of view.
0:33:33 I didn’t have to think about it, but just slid past my field of view.
0:33:40 And when those two signals combine, my eyes then lock to a particular location.
0:33:46 Now, if this is at all complicated, you can actually uncouple these things.
0:33:47 It’s very easy to do.
0:33:50 If you get the opportunity, you can do this safely wherever you are.
0:33:54 You’re going to stand up, and you’re going to look forward about 10, 12 feet.
0:33:59 You can pick a point on a wall, stand on one leg, and lift up the other leg.
0:34:04 You can bend your knee if you like, and just look off into the distance about 10, 12 feet.
0:34:08 If you can do that, if you can stand on one leg, now close your eyes.
0:34:14 Chances are you’re going to suddenly feel what scientists call postural sway.
0:34:18 It is very hard to balance with your eyes closed.
0:34:21 You might think, well, and if you think about that, it’s like, why is that?
0:34:22 That’s crazy.
0:34:24 Why would it be that it’s hard to balance with your eyes closed?
0:34:30 Well, information about the visual world also feeds back onto this vestibular system.
0:34:34 So the vestibular system informs your vision and tells you where to move your eyes,
0:34:40 and your eyes and their positioning tell your balance system, your vestibular system, how it should function.
0:34:45 So up until now, I’ve been talking about balance only in the static sense, like standing on one leg, for instance.
0:34:48 But that’s a very artificial situation.
0:34:55 Even though you can train balance that way, most people who want to enhance their sense of balance for sport or dance or some other endeavor
0:35:01 want to engage balance in a dynamic way, meaning moving through lots of different planes of movement.
0:35:07 For that, we need to consider that the vestibular system also cares about acceleration.
0:35:10 So it cares about head position.
0:35:13 It cares about eye position and where the eyes are and where you’re looking.
0:35:17 But it also cares about what direction you’re moving and how fast.
0:35:23 And one of the best things that you can do to enhance your sense of balance
0:35:33 is to start to bring together your visual system, the semicircular canals of the inner ear, and what we call linear acceleration.
0:35:42 So if I move forward in space rigidly upright, it’s a vastly different situation than if I’m leaning to the side.
0:35:53 One of the best ways to cultivate a better sense of balance, literally, within the sense organs and the neurons and the biology of the brain
0:36:04 is to get into modes where we are accelerating forward, typically it’s forward, while also tilted with respect to gravity.
0:36:09 Now, this would be the carve on a skateboard or on a surfboard or a snowboard.
0:36:21 This would be the taking a corner on a bike while being able to lean safely, of course, lean into the turn so that your head is actually tilted with respect to the earth.
0:36:26 The head being tilted and the body being tilted while in acceleration, typically forward acceleration,
0:36:33 but sometimes side to side, has a profound and positive effect on our sense of mood and well-being.
0:36:44 And as I talked about in a previous episode, it can also enhance our ability to learn information in the period after generating those tilts and the acceleration.
0:36:51 And that’s because the cerebellum has these outputs to these areas of the brain that release these neuromodulators like serotonin and dopamine,
0:36:54 and they make us feel really good.
0:37:07 Those modes of exercise seem to have an outsized effect, both on our well-being and our ability to translate the vestibular balance that we achieve in those endeavors
0:37:10 to our ability to balance while doing other things.
0:37:18 So I encourage people to get into modes of acceleration while tilted every once in a while, provided you can do it safely.
0:37:23 It’s an immensely powerful way to build up your skills in the realm of balance.
0:37:27 And it’s also, for most people, very, very pleasing.
0:37:33 It feels really good because of the chemical relationship between forward acceleration and head tilt and body tilt.
0:37:37 Once again, we’ve covered a tremendous amount of information.
0:37:46 Now you know how you hear, how you make sense of the sounds in your environment, how those come into your ears, and how your brain processes them.
0:37:59 In addition, we talked about things like low-level white noise, and even binaural beats, which can be used to enhance certain brain states, certain rhythms within the brain, and even dopamine release in ways that allow you to learn better.
0:38:12 And we talked about the balance system and this incredible relationship between your vestibular apparatus, meaning the portions of your inner ear that are responsible for balance, and your visual system and gravity.
0:38:18 And you can use those to enhance your sense of balance, as well, as well as just to enhance your sense of balance.
0:38:25 Last but not least, I’d like to thank you for your time and attention, and desire and willingness to learn about vision and balance.
0:38:28 And of course, thank you for your interest in science.
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:12 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:21 Today, we’re going to talk all about hearing and balance
0:00:24 and how you can use your ability to hear specific things
0:00:29 and your balance system in order to learn anything faster.
0:00:31 The auditory system, meaning the hearing system,
0:00:33 and your balance system,
0:00:35 which is called the vestibular system,
0:00:39 interact with all the other systems of the brain and body,
0:00:41 and used properly can allow you
0:00:43 to learn information more quickly,
0:00:47 remember that information longer and with more ease,
0:00:50 and you can also improve the way you can hear.
0:00:51 You can improve your balance.
0:00:54 We’re going to talk about tools for all of that.
0:00:56 As many of you know,
0:00:58 I’ve been taking AG1 daily for more than 13 years.
0:01:03 However, I’ve now found an even better vitamin mineral probiotic drink.
0:01:09 that new and better drink is the new and improved AG1, which just launched this month.
0:01:14 This next-gen formula from AG1 is a more advanced, clinically-backed version of the product
0:01:16 that I’ve been taking daily for years.
0:01:20 It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:01:26 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome,
0:01:33 and it now includes several specific clinically-studied probiotic strains that have been shown to support both digestive health and immune system health,
0:01:37 as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:01:41 As someone who’s been involved in research science for more than three decades, and in health and fitness for equally as long,
0:01:46 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:01:55 I discovered and started taking AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:01:58 I find that it greatly improves all aspects of my health.
0:02:04 I just feel so much better when I take it, and I attribute my ability to consistently work long hours over all these years,
0:02:11 while also maintaining a full life, having tons of energy, sleeping well, not getting sick, etc., in large part to AG1.
0:02:14 And of course, I do a lot of things. I exercise, I eat, right, etc.
0:02:19 But with each passing year, and by the way, I’m turning 50 this September, I continue to feel better and better,
0:02:22 and I attribute a lot of that to AG1.
0:02:29 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:02:31 So I’m honored to have them as a sponsor of this podcast.
0:02:38 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:02:45 Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:02:51 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit with five free travel packs
0:02:53 and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:02:55 Can you hear me?
0:02:57 Can you hear me?
0:03:00 Okay, well, if you can hear me, that’s amazing.
0:03:07 Because what it means is that my voice is causing little tiny changes in the airwaves, wherever you happen to be,
0:03:16 and that your ears and whatever’s contained in those ears and in your brain can take those sound waves and make sense of them.
0:03:21 And that is an absolutely fantastic and staggering feat of biology.
0:03:25 And yet we understand a lot about how that process works.
0:03:28 So what we call ears have a technical name.
0:03:34 That technical name is oracles, but more often they’re called pinna.
0:03:37 The pinna is P-I-N-N-A, pinna.
0:03:43 And the pinna of your ears, this outer part that is made of cartilage and stuff,
0:03:50 is arranged such that it can capture sound in the best way for your head size.
0:03:58 So the shape of these ears that we have is such that it amplifies high-frequency sounds.
0:04:01 High-frequency sounds, as the name suggests, are the squeakier stuff.
0:04:05 So we have low-frequency sounds and high-frequency sounds and everything in between.
0:04:11 And those sound waves, for those of you that don’t maybe fully conceptualize sound waves,
0:04:21 are literally just fluctuations or shifts in the way that air is moving toward your ear and through space.
0:04:24 In the same way that water can have waves, air can have waves.
0:04:27 Okay, so it’s reverberation of air.
0:04:34 Those come in through your ears and you have what’s called your eardrum.
0:04:39 And on the inside of your eardrum, there’s a little bony thing that’s shaped like a little hammer.
0:04:45 So attached to that eardrum, which can move back and forth like a drum, it’s like a little membrane.
0:04:47 You’ve got this hammer attached to it.
0:04:49 And that hammer has three parts.
0:04:54 For those of you that want to know, those three parts are called malleus, incus, and stapes.
0:04:57 It’s like, but basically you can just think about it as a hammer.
0:04:59 So you’ve got this eardrum and then a hammer.
0:05:02 And then that hammer has to hammer on something.
0:05:09 And what it does is it hammers on a little coiled piece of tissue that we call the cochlea.
0:05:18 So this snail-shaped structure in your inner ear is where sound gets converted into electrical signals that the brain can understand.
0:05:24 Now, the cochlea at one end is more rigid than the other.
0:05:28 So one part can move really easily and the other part doesn’t move very easily.
0:05:40 And that turns out to be very important for decoding or separating sounds that are low frequency and sounds that are of high frequency, like a shriek or a shrill.
0:05:51 And that’s because within that little coiled thing we call the cochlea, you have all these tiny little what are called hair cells.
0:05:57 Now, they look like hairs, but they’re not at all related to the hairs on your head or elsewhere on your body.
0:05:59 They’re just shaped like hairs.
0:06:09 So we call them hair cells, those hair cells, if they move, send signals into the brain that a particular sound is in our environment.
0:06:12 Now, this should stagger your mind.
0:06:14 If it doesn’t already, it should.
0:06:24 Because what this means is that everything that’s happening around us, whether or not it’s music or voices, all of that is being broken down into its component parts.
0:06:27 And then your brain is making sense of what it means.
0:06:31 Your cochlea essentially acts as a prism.
0:06:37 It takes all the sound in your environment and it splits up those sounds into different frequencies.
0:06:41 And then the brain takes that information and puts it back together and makes sense of it.
0:06:47 So those hair cells in each of your two cochlea, because you have two ears, you also have two cochlea,
0:06:56 send little wires, what we call axons, that convey their patterns of activity into the brain.
0:07:05 And there are a number of different stations within the brain that information arrives at before it gets up to the parts of your brain where you are consciously aware.
0:07:15 And there is a good reason for that, which is that more important than knowing what you’re hearing, you need to know where it’s coming from.
0:07:26 And our visual system can help with that, but our auditory and our visual system collaborate to help us find and locate the position of things in space.
0:07:28 That should come as no surprise.
0:07:33 If you hear somebody talking off to your right, you tend to turn to your right, not to your left.
0:07:40 If you see somebody’s mouth moving in front of you, you tend to assume that the sound is going to come from right in front of you.
0:07:49 Disruptions in this auditory hearing and visual matching are actually the basis of what’s called the ventriloquism effect.
0:08:01 The ventriloquism effect can basically be described in simple terms as when you essentially think that a sound is coming from a location that it’s not actually coming from.
0:08:12 The way you know where things are coming from, what direction a car or a bus or a person is coming from is because the sound lands in one ear before the other.
0:08:22 And you have stations in your brain and meaning you have neurons in your brain that calculate the difference in time of arrival for those sound waves in your right versus your left ear.
0:08:28 And if they arrive at the same time, you assume that thing is making noise right in front of you.
0:08:31 If it’s off to your right, you assume it’s over on your right.
0:08:38 And if the sound arrives first to your left ear, you assume quite correctly that the thing is coming toward your left ear.
0:08:39 But what about up and down?
0:08:45 If you think about it, a sound coming from above is going to land on your right ear and your left ear at the same time.
0:08:49 A sound from below is going to land on your right ear and your left ear at the same time.
0:09:01 So the way that we know where things are in terms of what’s called elevation, where they are in the up and down plane, is by the frequencies.
0:09:10 The shape of your ears actually modifies the sound depending on whether or not it’s coming straight at you from the floor or from high above.
0:09:16 Now, this all happens very, very fast in a subconscious, but now you know why.
0:09:22 If people really want to hear something, they make a cup around their ear.
0:09:26 They essentially make their ear into more of a fennec fox type ear.
0:09:30 If you’ve ever seen those cute little fennec fox things, they have these big spiky ears.
0:09:34 They kind of look like a French bulldog, although they’re kind of the fox version of the French bulldog.
0:09:38 These big, big, tall ears, and they have excellent sound localization.
0:09:47 And so when people lean in with their hand like this, if you’re listening to this, I’m just cupping my hand at my ear, I’m giving myself a bigger pinna.
0:09:50 Okay, and if I do it on the left side, I do this side.
0:09:53 And if I really want to hear something, I do it on both sides.
0:09:55 Okay, so this isn’t just gesturing.
0:09:57 This actually serves a mechanical role.
0:10:09 And actually, if you want to hear where things are coming from with a much greater degree of accuracy, this can actually help because you’re capturing sound waves and funneling them better.
0:10:12 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:10:17 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:10:23 Now, I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts of quality sleep each and every night.
0:10:29 Now, one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:10:35 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop about one to three degrees.
0:10:42 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:10:47 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:10:52 Now, I find that extremely useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the night.
0:10:56 Even colder in the middle of the night and warm as I wake up.
0:10:59 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:11:05 And I know that because Eight Sleep has a great sleep tracker that tells me how well I’ve slept and the types of sleep that I’m getting throughout the night.
0:11:12 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for four years now, and it has completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:11:21 Their latest model, the Pod 4 Ultra, also has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees in order to improve your airflow and stop you from snoring.
0:11:26 If you decide to try Eight Sleep, you have 30 days to try it at home and you can return it if you don’t like it.
0:11:28 No questions asked, but I’m sure that you’ll love it.
0:11:34 Go to eightsleep.com slash Huberman to save up to $350 off your Pod 4 Ultra.
0:11:38 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:11:44 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $350 off your Pod 4 Ultra.
0:11:56 So now I want to shift to talking about ways to leverage your hearing system, your auditory system, so that you can learn anything, not just auditory information, but anything faster.
0:12:00 I get a lot of questions about so-called binaural beats.
0:12:10 Binaural beats, as their name suggests, involve playing one frequency of sound to one ear and a different frequency of sound to the other ear.
0:12:32 And the idea is that the brain will take those two frequencies of sound and because the pathways that bring information from the ears into the brain eventually cross over, they actually share that information with both sides of the brain, that the brain will average that information and come up with a sort of intermediate frequency.
0:12:39 And the rationale is that those intermediate frequencies place the brain into a state that is better for learning.
0:12:43 And when I say better for learning, I want to be precise about what I mean.
0:12:50 That could mean more focus for encoding or bringing the information in.
0:12:54 As you may have heard me say before, we have to be alert and focused in order to learn.
0:12:58 So can binaural beats make us more focused?
0:13:03 Can binaural beats allow us to relax more if we’re anxious?
0:13:05 So what are the scientific data say about binaural beats?
0:13:10 The science on binaural beats is actually quite extensive and very precise.
0:13:15 So sound waves are measured typically in Hertz or kilohertz.
0:13:23 I know many of you aren’t familiar with thinking about things in Hertz or kilohertz, but again, just remember those waves on a pond, those ripples on a pond.
0:13:28 If they’re close together, then they are of high frequency.
0:13:31 And if they’re far apart, then they are low frequency.
0:13:35 So if it’s many more kilohertz, then it’s much higher frequency than if it’s fewer Hertz or killer Hertz.
0:13:42 And so you may have heard of these things as delta waves or theta waves or alpha waves or beta waves, et cetera.
0:13:46 Delta waves would be big, slow waves, so low frequency.
0:14:01 And indeed, there is quality evidence from peer-reviewed studies that tell us that delta waves, like one to four Hertz, so very low frequency sounds, can help in the transition to sleep and for staying asleep.
0:14:12 And that theta rhythms, which are more like four to eight Hertz, can bring the brain into a state of subtle sleep or meditation.
0:14:15 So deeply relaxed, but not fully asleep.
0:14:21 And you’ll find evidence that alpha waves, eight to 13 Hertz can increase alertness to a moderate level.
0:14:27 That’s a great state for the brain to be in for recall of existing information, okay?
0:14:39 And that beta waves, 15 to 20 Hertz are great for bringing the brain into focus states for sustained thought or for incorporating new information.
0:14:44 And especially gamma waves, the highest frequency, the most frequent ripples of sound, so to speak.
0:14:48 32 to 100 Hertz for learning and problem solving.
0:14:56 Here, we’re talking about the use of binaural beats in order to increase our level of alertness or our level of calmness.
0:15:03 Now, that’s important to underscore because it’s not that there’s something fundamentally important about the binaural beats.
0:15:10 They are yet another way of bringing the brain into states of deep relaxation through low frequency sound
0:15:16 or highly alert states for focused learning with more high frequency sound.
0:15:22 They’re effective, but it’s not that they’re uniquely special for learning.
0:15:27 It’s just that they can help some people bring their brain into the state that allows them to learn better.
0:15:34 There’s very good evidence for anxiety reduction from the use of binaural beats.
0:15:46 And what’s interesting is the anxiety reduction seems to be most effective when the binaural beats are bringing the brain into delta.
0:15:50 So those slow, big waves like sleep, theta and alpha states.
0:15:55 There’s good evidence that binaural beats can be used to treat pain, chronic pain.
0:16:01 But the real boost from binaural beats appears to be for anxiety reduction and pain reduction.
0:16:08 Many people like binaural beats and say that they benefit from them, especially while studying or learning.
0:16:16 I think part of the reason for that relates to the ability to channel our focus when we have some background noise.
0:16:19 And this is something I also get asked about a lot.
0:16:25 Is it better to listen to music and have background noise when studying or is it better to have complete silence?
0:16:31 Well, there’s actually a quite good literature on this as well, but not so much as it relates to binaural beats,
0:16:38 but rather whether or not people are listening to music, so-called white noise, brown noise.
0:16:40 Believe it or not, there’s white noise and there’s brown noise.
0:16:41 There’s even pink noise.
0:16:51 I want to be very clear that white noise has been shown to really enhance brain states for learning in certain individuals, in particular in adults.
0:17:02 But white noise actually can have a detrimental effect on auditory learning and maybe even the development of the auditory system in very young children, in particular in infants.
0:17:07 So first, I’d like to talk about the beneficial effects of white noise on learning.
0:17:10 There are some really excellent studies on this.
0:17:21 The first one that I’d like to just highlight is one that’s entitled low intensity white noise improves performance in auditory working memory task, an fMRI study.
0:17:31 This is a study that explored whether or not learning could be enhanced by playing white noise in the background.
0:17:40 But the strength of the study is that they looked at some of the underlying neural circuitry and the activation of the neural circuitry in these people as they did the learning task.
0:17:53 And what it essentially illustrates is that white noise, provided that white noise is of low enough intensity, meaning not super loud, it actually could enhance learning to a significant degree.
0:18:01 And this has been shown now for a huge number of different types of learning.
0:18:06 I was very relieved to find, or I should say excited to find this study published in the Journal of Cognitive Neuroscience.
0:18:08 This is a 2014 paper.
0:18:17 White noise improves learning by modulating activity in dopaminergic midbrain regions and the right superior temporal sulcus.
0:18:17 Okay.
0:18:26 I don’t expect you to know what the dopamine midbrain region is, but if you’re like me, you probably took highlighted notice of the word dopaminergic.
0:18:41 Dopamine is a neuromodulator, meaning it’s a chemical that’s released in our brain and body, but mostly in our brain, that modulates, meaning controls the likelihood that certain brain areas will be active and other brain areas won’t be active.
0:18:59 And dopamine is associated with motivation, dopamine is associated with craving, but what’s so interesting to me is that it appears that white noise itself can raise what we call the basal, the baseline levels of dopamine that are being released from this area, the substantia nigra.
0:19:08 So now we’re starting to get a more full picture of how particular sounds in our environment can increase learning.
0:19:14 And that’s in part, I believe, through the release of dopamine from substantia nigra.
0:19:29 So I’m not trying to shift you away from binaural beats, if that’s your thing, but it does appear that turning on white noise at a low level, but not too loud, can allow you to learn better because of the ways that it’s modulating your brain chemistry.
0:19:32 So what about white noise and hearing loss in development?
0:19:39 I know a lot of people with children have these kind of noise machines, like sound waves and things like that, that help the kids sleep.
0:19:48 And look, I think kids getting good sleep and parents getting good sleep is vital to physical and mental health and family health.
0:19:52 So I certainly sympathize with those needs.
0:20:01 However, there are data that indicate that white noise during development can be detrimental to the auditory system.
0:20:03 I don’t want to frighten any parents.
0:20:12 If you played white noise to your kids, this doesn’t mean that their auditory system or their speech patterns are going to be disrupted or that their interpretation of speech is going to be disrupted forever.
0:20:27 But there are data published in the journal science some years ago showing that when they exposed very young animals to this white noise, it actually disrupted the maps of the auditory world within the brain.
0:20:41 So auditory information goes up into our cortex, into essentially the outside portion of our brain that’s responsible for all of our higher level cognition, our planning, our decision-making, et cetera, creativity.
0:20:46 And up there, we have what are called tonotopic maps.
0:20:47 What’s a tonotopic map?
0:20:55 Well, remember the cochlea, how it’s coiled, and at one end, it responds to high frequencies, and the other end, it responds to low frequencies, sort of like a piano.
0:21:06 In the auditory system, we have what are called tonotopic maps, where frequency, high frequency to low frequency, and everything in between is organized in a very systematic way.
0:21:13 Now, our experience of life from the time we’re a baby until the time that we die is not systematic.
0:21:19 We don’t hear low frequencies at one part of the room or at one part of the day, and high frequencies at another part of the room, another part of the day.
0:21:20 They’re all intermixed.
0:21:30 But if you remember, the cochlea separates them out just like a prism of light separates out the different wavelengths of light, the cochlea separates out the different frequencies.
0:21:42 And the developing brain takes those separated out frequencies and learns this relationship between itself, meaning the child, and the outside world.
0:21:49 White noise essentially contains no tonotopic information.
0:21:51 The frequencies are all intermixed.
0:21:53 It’s just noise.
0:22:06 So, one of the reasons why hearing a lot of white noise during development for long periods of time can be detrimental to the development of the auditory system is that these tonotopic maps don’t form normally.
0:22:09 At least they don’t in experimental animals.
0:22:16 Now, the reason I’m raising this is that many people I know, in particular friends who have small children, they say,
0:22:25 I want to use a white noise machine while I sleep, but is it okay for my baby to use a white noise machine?
0:22:36 And I consulted with various people, scientists about this, and they said, well, you know, the baby is also hearing the parents’ voices and is hearing music and is hearing the dog bark.
0:22:45 And so, it’s not the only thing they’re hearing, however, every single person that I consulted with said, but you know, there’s neuroplasticity during sleep.
0:22:47 That’s when the kid is sleeping.
0:22:56 And I don’t know that you’d want to expose a child to white noise the entire night because it might degrade that tonotopic map.
0:23:06 It might not destroy it, might not eliminate it, but it could make it a little less clear, like sort of taking the keys on the piano and taping a few of them together.
0:23:15 Once your auditory system has formed, once it’s established these tonotopic maps, then the presence of background white noise should not be a problem at all.
0:23:20 In fact, it shouldn’t be a problem at all because you’re also not attending to it.
0:23:28 The idea is that it’s playing at a low enough volume that you kind of forget it in the background and that it’s supporting learning by bringing your brain into a heightened state of alertness,
0:23:36 and especially this heightened state of dopamine, dopaminergic activation of the brain, which will make it easier to learn faster and easier to learn the information.
0:23:41 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:23:46 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
0:23:52 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:23:59 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
0:24:07 They’ve also recently added tests for toxins, such as BPA exposure from harmful plastics, and tests for PFASs, or forever chemicals.
0:24:12 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health,
0:24:18 but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are expert in the relevant areas.
0:24:23 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
0:24:29 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels,
0:24:32 which included limiting my tuna consumption, I’d been eating a lot of tuna,
0:24:37 while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine,
0:24:40 both of which can support glutathione production and detoxification.
0:24:44 And I should say, by taking a second Function test, that approach worked.
0:24:47 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:24:52 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
0:24:56 The problem is, blood testing has always been very expensive and complicated.
0:24:59 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity,
0:25:01 and at the level of cost.
0:25:02 It is very affordable.
0:25:05 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board,
0:25:07 and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:25:12 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
0:25:15 Function currently has a wait list of over 250,000 people,
0:25:19 but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
0:25:24 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to Function.
0:25:31 So now I want to talk about auditory learning and actually how you can get better at learning information that you hear,
0:25:35 not just information that you see on a page or motor skill learning.
0:25:39 So there’s a phenomenon called the cocktail party effect.
0:25:46 Now, even if you’ve never been to a cocktail party, you’ve experienced and participated in what’s called the cocktail party effect.
0:25:50 The cocktail party effect is where you are in an environment that’s rich with sound,
0:25:54 many sound waves coming from many different sources, many different things.
0:26:00 So in a city, in a classroom, in a car that contains people having various conversations,
0:26:06 you somehow need to be able to attend to specific components of those sound waves.
0:26:09 Many, you need to hear certain people and not others.
0:26:17 You and your brain are exquisitely good at creating a cone of auditory attention,
0:26:26 a narrow band of attention with which you can extract the information you care about and wipe away or erase all the rest.
0:26:29 Now, this takes work.
0:26:30 It takes attention.
0:26:36 One of the reasons why you might come home from a loud gathering, maybe a stadium, a sports event,
0:26:42 or a cocktail party for that matter, and feel just exhausted is because if you were listening to conversations there
0:26:46 or trying to listen to those conversations while watching the game, it takes attentional effort.
0:26:56 And the brain uses up a lot of energy just at rest, but it uses up even more energy when you are paying strong attention to something.
0:26:59 Literally caloric energy, burning up things like glucose, et cetera.
0:27:01 Even if you’re ketogenic, it’s burning up energy.
0:27:07 So the cocktail party effect has been studied extensively in the field of neuroscience.
0:27:18 And we now know at a mechanistic level how one accomplishes this feat of attending to certain sounds, despite the fact that we are being bombarded with all sorts of other sounds.
0:27:21 So there are a couple of ways that we do this.
0:27:31 First of all, much as with our visual system, we can expand or contract our visual field of view.
0:27:32 Okay.
0:27:32 We can do that.
0:27:34 We can expand and contract our visual field of view.
0:27:42 Well, we can expand and contract our auditory field of view, so to speak, or our auditory window.
0:27:57 We can really hear one person or a small number of people amidst a huge background of chatter because we pay attention to the onset of words, but also to the offset of words.
0:28:08 So one of the more common phenomenon that I think we all experience is you go to a party and, or you meet somebody new and you say, hi, I would say, hi, I’m Andrew.
0:28:10 And they’d say, hi, I’m Jeff, for instance.
0:28:11 And a great, great to meet you.
0:28:13 And then a minute later, I can’t remember the guy’s name.
0:28:16 Now, is it because I don’t care what his name is?
0:28:21 No, somehow the presence of other auditory information interfered.
0:28:23 It’s not that my mind was necessarily someplace else.
0:28:27 It’s that the signal to noise, as we say, wasn’t high enough.
0:28:35 Somehow the way he said it or the way it landed on my ears, which is really all that matters, right?
0:28:41 When, when it comes down to learning is such that it just didn’t achieve high enough signal to noise.
0:28:47 So the next time you ask somebody’s name, remember, listen to the onset of what they say and the offset.
0:28:54 So it would be paying attention to the J in Jeff, and it would be paying attention to that F in F in Jeff, excuse me.
0:28:58 All right, and chances are you’ll be able to remember that name.
0:29:08 Now, I do acknowledge that trying to learn every word in a sentence by paying attention to its onset and offset could actually be kind of disruptive to the learning process.
0:29:22 So this would be more for specific attention, using the attentional system, we can actually learn much faster, and we can actually activate neuroplasticity in the adult brain, something that’s very challenging to do.
0:29:44 And that the auditory system is one of the main ways in which we can access neuroplasticity more broadly, I’d like to now talk about balance and our sense of balance, which is controlled by believe it or not, our ears and things in our ears, as well as by our brain and elements of our spinal cord.
0:29:55 The reason why we’re talking about balance and how to get better at balancing in the episode about hearing is that all the goodies that are going to allow you to do that are in your ears.
0:29:59 They’re also in your brain, but they’re mostly in your ears.
0:30:07 So as you recall from the beginning of this episode, you have two cochlea, cochleas, that are one on each side of your head.
0:30:15 And that’s a little spiral snail-shaped thing that converts sound waves into electrical signals that the rest of your brain can understand.
0:30:19 Right next to those, you have what are called semicircular canals.
0:30:27 The semicircular canals can be best visualized as thinking about three hula hoops with marbles in them.
0:30:33 So imagine that you have a hula hoop and it’s not filled with marbles all the way around.
0:30:36 It’s just got some marbles down there at the base.
0:30:47 Okay, so if you were to move that hula hoop around, one of those hula hoops is positioned vertically with respect to gravity, but basically it’s upright.
0:30:56 Another one of those hula hoops is basically at a 90 degree angle, basically parallel to the floor.
0:30:58 If you’re standing up right now, if you’re seated.
0:31:00 Okay.
0:31:06 And the other one is kind of tilted about 45 degrees in between those.
0:31:09 Now, why is the system there?
0:31:18 Well, those marbles within each one of those hula hoops can move around, but they’ll only move around if your head moves in a particular way.
0:31:22 And there are three planes or three ways that your head can move.
0:31:26 Your head can move up and down like I’m nodding right now.
0:31:28 So that’s called pitch.
0:31:30 Or I can shake my head no side to side.
0:31:32 That’s called yaw.
0:31:36 And then there’s roll, tilting the head from side to side.
0:31:40 The way that a cute puppy might look at you from side to side.
0:31:47 Pitch, yaw, and roll are the movements of the head in each of the three major planes of motion, as we say.
0:31:55 And each one of those causes those marbles to move in one or two of the various hula hoops.
0:31:55 Okay.
0:31:57 They aren’t actually marbles, by the way.
0:32:02 These are little, kind of like little stones, basically.
0:32:05 Little calcium-like deposits.
0:32:15 And when they roll back and forth, they deflect little hairs, little hair cells that aren’t like the hair cells that we use for measuring sound waves.
0:32:21 But they’re basically rolling past these little hair cells and causing them to deflect.
0:32:28 And when they deflect downward, the neurons, because hair cells are neurons, send information up to the brain.
0:32:36 So if I move my head like this, there’s a physical movement of these little stones in this hula hoop, as I’m referring to it.
0:32:43 But they deflect these hairs, send those hairs, which are neurons, those hair cells, send information off to the brain.
0:32:49 Any animal that has a jaw has this so-called balance system, which we call the vestibular system.
0:32:57 One of the more important things to know about the vestibular, the balance system, is that it works together with the visual system.
0:33:03 Let’s say I hear something off to my left, and I swing my head over to the left to see what it is.
0:33:10 There are two sources of information about where my head is relative to my body, and I need to know that.
0:33:26 First of all, when I quickly move my head to the side, those little stones, as I’m referring to them, they quickly activate those hair cells in that one semicircular canal and send a signal off to my brain that my head just moved to the side.
0:33:31 But also visual information slid past my field of view.
0:33:33 I didn’t have to think about it, but just slid past my field of view.
0:33:40 And when those two signals combine, my eyes then lock to a particular location.
0:33:46 Now, if this is at all complicated, you can actually uncouple these things.
0:33:47 It’s very easy to do.
0:33:50 If you get the opportunity, you can do this safely wherever you are.
0:33:54 You’re going to stand up, and you’re going to look forward about 10, 12 feet.
0:33:59 You can pick a point on a wall, stand on one leg, and lift up the other leg.
0:34:04 You can bend your knee if you like, and just look off into the distance about 10, 12 feet.
0:34:08 If you can do that, if you can stand on one leg, now close your eyes.
0:34:14 Chances are you’re going to suddenly feel what scientists call postural sway.
0:34:18 It is very hard to balance with your eyes closed.
0:34:21 You might think, well, and if you think about that, it’s like, why is that?
0:34:22 That’s crazy.
0:34:24 Why would it be that it’s hard to balance with your eyes closed?
0:34:30 Well, information about the visual world also feeds back onto this vestibular system.
0:34:34 So the vestibular system informs your vision and tells you where to move your eyes,
0:34:40 and your eyes and their positioning tell your balance system, your vestibular system, how it should function.
0:34:45 So up until now, I’ve been talking about balance only in the static sense, like standing on one leg, for instance.
0:34:48 But that’s a very artificial situation.
0:34:55 Even though you can train balance that way, most people who want to enhance their sense of balance for sport or dance or some other endeavor
0:35:01 want to engage balance in a dynamic way, meaning moving through lots of different planes of movement.
0:35:07 For that, we need to consider that the vestibular system also cares about acceleration.
0:35:10 So it cares about head position.
0:35:13 It cares about eye position and where the eyes are and where you’re looking.
0:35:17 But it also cares about what direction you’re moving and how fast.
0:35:23 And one of the best things that you can do to enhance your sense of balance
0:35:33 is to start to bring together your visual system, the semicircular canals of the inner ear, and what we call linear acceleration.
0:35:42 So if I move forward in space rigidly upright, it’s a vastly different situation than if I’m leaning to the side.
0:35:53 One of the best ways to cultivate a better sense of balance, literally, within the sense organs and the neurons and the biology of the brain
0:36:04 is to get into modes where we are accelerating forward, typically it’s forward, while also tilted with respect to gravity.
0:36:09 Now, this would be the carve on a skateboard or on a surfboard or a snowboard.
0:36:21 This would be the taking a corner on a bike while being able to lean safely, of course, lean into the turn so that your head is actually tilted with respect to the earth.
0:36:26 The head being tilted and the body being tilted while in acceleration, typically forward acceleration,
0:36:33 but sometimes side to side, has a profound and positive effect on our sense of mood and well-being.
0:36:44 And as I talked about in a previous episode, it can also enhance our ability to learn information in the period after generating those tilts and the acceleration.
0:36:51 And that’s because the cerebellum has these outputs to these areas of the brain that release these neuromodulators like serotonin and dopamine,
0:36:54 and they make us feel really good.
0:37:07 Those modes of exercise seem to have an outsized effect, both on our well-being and our ability to translate the vestibular balance that we achieve in those endeavors
0:37:10 to our ability to balance while doing other things.
0:37:18 So I encourage people to get into modes of acceleration while tilted every once in a while, provided you can do it safely.
0:37:23 It’s an immensely powerful way to build up your skills in the realm of balance.
0:37:27 And it’s also, for most people, very, very pleasing.
0:37:33 It feels really good because of the chemical relationship between forward acceleration and head tilt and body tilt.
0:37:37 Once again, we’ve covered a tremendous amount of information.
0:37:46 Now you know how you hear, how you make sense of the sounds in your environment, how those come into your ears, and how your brain processes them.
0:37:59 In addition, we talked about things like low-level white noise, and even binaural beats, which can be used to enhance certain brain states, certain rhythms within the brain, and even dopamine release in ways that allow you to learn better.
0:38:12 And we talked about the balance system and this incredible relationship between your vestibular apparatus, meaning the portions of your inner ear that are responsible for balance, and your visual system and gravity.
0:38:18 And you can use those to enhance your sense of balance, as well, as well as just to enhance your sense of balance.
0:38:25 Last but not least, I’d like to thank you for your time and attention, and desire and willingness to learn about vision and balance.
0:38:28 And of course, thank you for your interest in science.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm kiếm những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể hành động được cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Harvard. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về thính giác và cân bằng, và cách mà bạn có thể sử dụng khả năng nghe những điều cụ thể và hệ thống cân bằng của mình để học hỏi bất cứ điều gì nhanh hơn. Hệ thống thính giác, tức là hệ thống nghe, và hệ thống cân bằng của bạn, gọi là hệ thống tiền đình, tương tác với tất cả các hệ thống khác của não bộ và cơ thể, và nếu được sử dụng đúng cách, có thể cho phép bạn học thông tin nhanh hơn, nhớ thông tin đó lâu hơn và dễ dàng hơn, và bạn cũng có thể cải thiện khả năng nghe của mình. Bạn có thể cải thiện khả năng cân bằng của mình. Chúng ta sẽ nói về các công cụ cho tất cả điều đó.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG1 hàng ngày trong hơn 13 năm. Tuy nhiên, tôi hiện đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin khoáng probiotic tốt hơn nữa. Đồ uống mới và tốt hơn đó là AG1 mới và cải tiến, vừa được ra mắt vào tháng này. Công thức thế hệ tiếp theo từ AG1 là một phiên bản tiên tiến hơn, có tính lâm sàng của sản phẩm mà tôi đã sử dụng hàng ngày trong nhiều năm. Nó bao gồm các chất dinh dưỡng sinh khả dụng mới và probiotic được cải thiện. Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotic đến hệ vi sinh đường ruột, và hiện nay bao gồm một số chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe của hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm cảm giác đầy hơi.
Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ, và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện và bắt đầu sử dụng AG1 từ năm 2012, trước khi tôi có podcast, và tôi đã dùng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy rằng nó cải thiện rất nhiều khía cạnh sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi dùng nó, và tôi cho rằng khả năng làm việc lâu dài một cách đồng đều trong suốt những năm qua, trong khi vẫn giữ cuộc sống đầy đủ, tràn đầy năng lượng, ngủ ngon, không ốm đau, v.v., chủ yếu là nhờ vào AG1. Và tất nhiên, tôi cũng làm nhiều việc khác. Tôi tập thể dục, ăn uống đúng mực, v.v. Nhưng với mỗi năm trôi qua, và nhân tiện, tôi sẽ bước sang tuổi 50 vào tháng 9 này, tôi tiếp tục cảm thấy ngày càng tốt hơn, và tôi cho rằng nhiều điều đó là nhờ vào AG1.
AG1 sử dụng các nguyên liệu chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp đúng đắn, và họ liên tục cải thiện các công thức của mình mà không tăng chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ là nhà tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/Huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG1 đang phát miễn phí một bộ quà tặng chào mừng AG1 có năm gói dùng thử miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/Huberman để nhận bộ quà tặng chào mừng đặc biệt với năm gói dùng thử miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí.
Bạn có nghe thấy tôi không? Bạn có nghe thấy tôi không? Được rồi, nếu bạn có thể nghe thấy tôi, đó là điều tuyệt vời. Bởi vì điều đó có nghĩa là giọng nói của tôi đang gây ra những thay đổi nhỏ trong sóng không khí, bất cứ nơi nào bạn đang ở, và tai của bạn, cũng như những gì có bên trong tai đó và trong não của bạn, có thể tiếp nhận những sóng âm đó và hiểu chúng. Và đó là một kỳ công sinh học thật sự tuyệt vời và đáng kinh ngạc. Và chúng ta đã hiểu nhiều về cách mà quá trình đó hoạt động.
Vậy, những gì chúng ta gọi là tai có một tên gọi kỹ thuật. Tên kỹ thuật đó là auricles, nhưng thường thì chúng được gọi là pinna. Pinna được viết là P-I-N-N-A, pinna. Và pinna của tai bạn, phần ngoài cùng được làm bằng sụn và những thứ khác, được sắp xếp sao cho có thể thu âm thanh một cách tốt nhất cho kích thước đầu của bạn. Hình dáng của đôi tai mà chúng ta có được thiết kế để khuếch đại âm thanh tần số cao. Âm thanh tần số cao, như tên gọi đã gợi ý, là những âm thanh chói tai. Chúng ta có âm thanh tần số thấp và âm thanh tần số cao và mọi thứ ở giữa. Và những sóng âm, với những ai có thể chưa hoàn toàn hình dung về sóng âm, thực sự chỉ là những dao động hoặc biến đổi cách mà không khí di chuyển về phía tai bạn và qua không gian. Theo cách mà nước có thể tạo ra sóng, không khí cũng có thể tạo ra sóng.
Được rồi, đó là sự rung động của không khí. Những sóng đó đi vào tai bạn và bạn có những gì gọi là màng nhĩ. Và bên trong của màng nhĩ của bạn, có một cái xương nhỏ được hình thành giống như một cái búa. Nên trong khi màng nhĩ có thể di chuyển qua lại như một cái trống, giống như một màng mỏng. Bạn có cái búa này gắn liền với nó. Và cái búa đó có ba phần. Với những ai muốn biết, ba phần đó được gọi là malleus, incus và stapes. Nhưng cơ bản bạn có thể nghĩ về nó như một cái búa. Vậy bạn có màng nhĩ và một cái búa. Và cái búa đó phải gõ vào một cái gì đó. Và cái mà nó gõ vào là một đoạn mô cuộn nhỏ mà chúng ta gọi là ốc tai. Vì vậy, cấu trúc hình con ốc này trong tai trong của bạn là nơi âm thanh được chuyển đổi thành các tín hiệu điện mà não có thể hiểu. Bây giờ, ốc tai ở một đầu thì cứng hơn so với đầu kia. Vì vậy, một phần có thể di chuyển rất dễ dàng và phần kia thì không di chuyển dễ dàng. Và điều này hóa ra rất quan trọng cho việc giải mã hoặc phân tách các âm thanh tần số thấp và âm thanh tần số cao, như một tiếng kêu hoặc tiếng chói. Và điều đó là vì bên trong cái cuộn nhỏ mà chúng ta gọi là ốc tai, bạn có tất cả những gì được gọi là tế bào lông. Bây giờ, chúng trông giống như tóc, nhưng thực sự không hề liên quan đến tóc trên đầu bạn hoặc bất cứ nơi nào trên cơ thể của bạn. Chúng chỉ được định hình giống như tóc. Vậy nên chúng ta gọi chúng là tế bào lông. Những tế bào lông đó, nếu chúng di chuyển, gửi tín hiệu vào não rằng một âm thanh cụ thể đang có trong môi trường của chúng ta. Bây giờ, điều này chắc chắn sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên.
Nếu nó chưa xảy ra thì chắc chắn nó sẽ xảy ra.
Bởi vì điều này có nghĩa là mọi thứ đang diễn ra xung quanh chúng ta, dù là âm nhạc hay giọng nói, tất cả điều đó đều được chia nhỏ thành các thành phần của nó.
Và sau đó, não của bạn sẽ giải thích ý nghĩa của nó.
Cochlea của bạn thực chất hoạt động như một lăng kính.
Nó tiếp nhận tất cả các âm thanh từ môi trường xung quanh bạn và phân tách những âm thanh đó thành các tần số khác nhau.
Và sau đó, não sẽ tiếp nhận thông tin đó và ghép lại với nhau để tạo thành ý nghĩa.
Vì vậy, các tế bào lông trong mỗi cochlea của bạn, vì bạn có hai tai, bạn cũng có hai cochlea,
gửi các dây nhỏ, mà chúng ta gọi là axon, truyền tải mẫu hoạt động của chúng vào não.
Và có một số trạm khác nhau trong não mà thông tin sẽ đến trước khi nó đến các phần của não nơi mà bạn có ý thức rõ ràng.
Và có lý do hợp lý cho điều đó, đó là quan trọng hơn việc biết bạn đang nghe gì, bạn cần biết nó đến từ đâu.
Hệ thống thị giác của chúng ta có thể giúp điều đó, nhưng hệ thống thính giác và thị giác của chúng ta hợp tác để giúp chúng ta tìm và xác định vị trí của các vật thể trong không gian.
Điều đó chắc chắn không phải là điều ngạc nhiên.
Nếu bạn nghe ai đó nói ở bên phải của bạn, bạn có xu hướng quay sang bên phải, không phải bên trái.
Nếu bạn thấy miệng của ai đó đang nói trước mặt bạn, bạn có xu hướng cho rằng âm thanh sẽ phát ra từ ngay trước mặt bạn.
Sự gián đoạn trong việc nghe thính giác và sự khớp nối thị giác này thực chất là nền tảng của cái được gọi là hiệu ứng múa rối miệng.
Hiệu ứng múa rối miệng có thể được mô tả một cách đơn giản là khi bạn nghĩ rằng một âm thanh đến từ một vị trí mà nó thực sự không đến từ đó.
Cách bạn biết được vật thể đến từ đâu, phương hướng của một chiếc xe, một chiếc xe buýt hay một người là vì âm thanh đến tai bạn này trước rồi sau đó đến tai kia.
Và bạn có các trạm trong não của mình, có nghĩa là bạn có các nơ-ron trong não của bạn, tính toán sự khác biệt về thời gian đến của sóng âm đó ở tai phải so với tai trái.
Và nếu chúng đến cùng một lúc, bạn giả định rằng vật đó đang phát ra âm thanh ngay trước mặt bạn.
Nếu nó ở bên phải của bạn, bạn sẽ cho rằng nó ở bên phải.
Và nếu âm thanh đến trước tai trái của bạn, bạn sẽ cho rằng vật đó đang hướng về phía tai trái của bạn.
Nhưng còn phương lên và xuống thì sao?
Nếu bạn suy nghĩ về điều đó, một âm thanh đến từ phía trên sẽ đến tai phải và tai trái của bạn cùng lúc.
Một âm thanh từ phía dưới cũng sẽ đến tai phải và tai trái của bạn cùng lúc.
Vậy nên cách chúng ta biết được vị trí của các vật thể khi nói đến độ cao, vị trí của chúng ở trong mặt phẳng lên xuống, là qua các tần số.
Hình dạng của đôi tai của bạn thực sự thay đổi âm thanh tùy thuộc vào việc âm thanh đó có đến thẳng từ dưới đất hay từ trên cao.
Tất cả những điều này xảy ra rất nhanh chóng, ở mức vô thức, nhưng bây giờ bạn đã biết lý do tại sao.
Nếu mọi người thực sự muốn nghe điều gì đó, họ sẽ làm một cốc xung quanh tai mình.
Họ thực chất biến tai của mình thành một loại tai giống như tai cáo fennec.
Nếu bạn đã từng thấy những chú cáo fennec dễ thương đó, chúng có những đôi tai lớn nhọn.
Chúng trông giống như một con chó bulldog Pháp, mặc dù chúng là phiên bản cáo của bulldog Pháp.
Những đôi tai lớn, cao này, và chúng có khả năng định vị âm thanh xuất sắc.
Vì vậy, khi mọi người cúi một tay như thế này, nếu bạn đang nghe điều này, tôi đang tạo một cúp tay ở bên tai mình, tôi đang tạo cho mình một phần tai lớn hơn.
Được rồi, và nếu tôi làm điều đó bên trái, tôi sẽ làm bên này.
Và nếu tôi thực sự muốn nghe điều gì đó, tôi sẽ làm điều đó ở cả hai bên.
Được rồi, vậy việc này không chỉ là một hành vi cử chỉ.
Nó thực sự có một vai trò cơ học.
Và thực tế, nếu bạn muốn nghe các vật đến từ đâu với độ chính xác cao hơn nhiều, thì điều này có thể thực sự giúp ích vì bạn đang thu âm thanh và dẫn chúng tốt hơn.
Tôi muốn có một chút nghỉ ngơi nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep.
Eight Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Bây giờ, tôi đã nói trước đó trên podcast này về sự cần thiết phải có một lượng giấc ngủ chất lượng đầy đủ mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ môi trường ngủ của bạn là chính xác.
Điều đó là vì để có thể ngủ sâu và giữ được giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực tế phải giảm khoảng một đến ba độ.
Và để tỉnh dậy cảm thấy được phục hồi và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn.
Bây giờ, tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát mẻ vào đầu đêm.
Càng lạnh hơn vào giữa đêm và ấm lên khi tôi tỉnh dậy.
Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm nhất và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh nhất.
Và tôi biết điều đó vì Eight Sleep có một thiết bị theo dõi giấc ngủ tuyệt vời cho tôi biết tôi đã ngủ ngon như thế nào và các loại giấc ngủ mà tôi có được suốt đêm.
Tôi đã ngủ trên vỏ đệm Eight Sleep trong bốn năm qua, và nó đã hoàn toàn làm thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Mẫu mới nhất của họ, Pod 4 Ultra, cũng có tính năng phát hiện tiếng ngáy tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn bạn ngáy.
Nếu bạn quyết định thử Eight Sleep, bạn có 30 ngày để thử ở nhà và có thể trả lại nếu bạn không thích.
Không cần hỏi lý do, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ thích nó.
Hãy vào trang eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm lên tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn.
Eight Sleep vận chuyển đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE.
Một lần nữa, đó là eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm lên tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn trên:
Vì vậy, bây giờ tôi muốn chuyển sang nói về các cách tận dụng hệ thống thính giác của bạn, hệ thống âm thanh của bạn, để bạn có thể học bất kỳ điều gì, không chỉ thông tin âm thanh, mà bất kỳ điều gì nhanh hơn.
Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về cái gọi là âm trầm binaural.
Âm trầm binaural, như cái tên của nó, liên quan đến việc phát một tần số âm thanh đến một tai và một tần số âm thanh khác đến tai kia.
Ý tưởng là não sẽ tiếp nhận hai tần số âm thanh đó và vì các đường dẫn mang thông tin từ tai vào não cuối cùng sẽ giao nhau, chúng thực sự chia sẻ thông tin đó với cả hai bên của não, não sẽ trung bình hóa thông tin đó và tạo ra một loại tần số trung gian.
Và lý do là những tần số trung gian đó đặt não vào trạng thái tốt hơn cho việc học.
Và khi tôi nói tốt hơn cho việc học, tôi muốn chính xác về điều tôi đang nói.
Điều đó có thể có nghĩa là tập trung hơn để mã hóa hoặc tiếp nhận thông tin.
Như bạn có thể đã nghe tôi nói trước đây, chúng ta phải tỉnh táo và tập trung để học.
Vậy âm trầm binaural có thể làm cho chúng ta tập trung hơn không?
Có thể âm trầm binaural cho phép chúng ta thư giãn hơn nếu chúng ta lo lắng không?
Vậy dữ liệu khoa học nói gì về âm trầm binaural?
Khoa học về âm trầm binaural thực sự khá phong phú và rất chính xác.
Vì vậy, sóng âm thường được đo bằng Hertz hoặc kilohertz.
Tôi biết nhiều bạn không quen với việc suy nghĩ về mọi thứ bằng Hertz hoặc kilohertz, nhưng hãy nhớ lại những gợn sóng trên hồ, những gợn sóng trên mặt nước.
Nếu chúng gần nhau, thì đó là tần số cao.
Và nếu chúng xa nhau, thì đó là tần số thấp.
Vậy nếu có nhiều kilohertz hơn, thì đó là tần số cao hơn nhiều so với nếu có ít Hertz hoặc kilohertz.
Và bạn có thể đã nghe về những điều này như sóng delta hoặc sóng theta hoặc sóng alpha hoặc sóng beta, v.v.
Sóng delta sẽ là những sóng lớn, chậm, tức là tần số thấp.
Và thực tế, có bằng chứng chất lượng từ các nghiên cứu được bình duyệt cho thấy rằng sóng delta, như từ một đến bốn Hertz, tức là âm thanh có tần số rất thấp, có thể hỗ trợ trong quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Và rằng nhịp theta, có tần số khoảng bốn đến tám Hertz, có thể đưa não vào trạng thái ngủ nhẹ hoặc thiền.
Nghĩa là rất thư giãn nhưng không hoàn toàn ngủ.
Và bạn sẽ tìm thấy bằng chứng rằng sóng alpha, từ tám đến 13 Hertz, có thể làm tăng cảnh giác ở mức độ trung bình.
Đó là một trạng thái tuyệt vời cho não trong việc nhớ lại thông tin hiện có, được chứ?
Và rằng sóng beta, từ 15 đến 20 Hertz, rất tốt để đưa não vào trạng thái tập trung cho suy nghĩ bền vững hoặc để tiếp nhận thông tin mới.
Và đặc biệt là sóng gamma, tần số cao nhất, những gợn sóng âm thanh tần suất cao nhất, nếu có thể nói vậy.
Từ 32 đến 100 Hertz cho việc học và giải quyết vấn đề.
Ở đây, chúng ta đang nói về việc sử dụng âm trầm binaural để tăng cường mức độ cảnh giác hoặc mức độ bình tĩnh của chúng ta.
Bây giờ, điều này rất quan trọng để nhấn mạnh vì không phải là có gì đó quan trọng về âm trầm binaural.
Chúng chỉ là một cách khác để đưa não vào trạng thái thư giãn sâu thông qua âm thanh tần số thấp hoặc trạng thái tỉnh táo cao cho việc học tập tập trung với âm thanh tần số cao hơn.
Chúng có hiệu quả, nhưng không phải rằng chúng đặc biệt duy nhất cho việc học.
Chỉ đơn giản là chúng có thể giúp một số người đưa não của họ vào trạng thái cho phép họ học tốt hơn.
Có bằng chứng rất tốt cho việc giảm lo âu từ việc sử dụng âm trầm binaural.
Và điều thú vị là việc giảm lo âu dường như có hiệu quả nhất khi âm trầm binaural đưa não vào trạng thái delta.
Vì vậy, những sóng lớn, chậm giống như giấc ngủ, trạng thái theta và alpha.
Có bằng chứng tốt rằng âm trầm binaural có thể được sử dụng để điều trị đau, đau mãn tính.
Nhưng sự cải thiện thực sự từ âm trầm binaural dường như là giảm lo âu và giảm đau.
Nhiều người thích âm trầm binaural và nói rằng họ được hưởng lợi từ chúng, đặc biệt là khi học tập hoặc học hỏi.
Tôi nghĩ một phần lý do là khả năng dẫn dắt sự tập trung của chúng ta khi có một số tiếng ồn nền.
Và đây là điều tôi cũng thường xuyên được hỏi.
Có phải tốt hơn khi nghe nhạc và có tiếng ồn nền khi học tập hay là tốt hơn khi có sự im lặng hoàn toàn?
Thực tế có một số tài liệu khá tốt về vấn đề này, nhưng không nhiều liên quan đến âm trầm binaural,
mà chủ yếu liên quan đến việc liệu mọi người có đang nghe nhạc, tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu.
Tin hay không thì tùy bạn, có tiếng ồn trắng và có tiếng ồn nâu.
Thậm chí còn có tiếng ồn hồng.
Tôi muốn rất rõ ràng rằng tiếng ồn trắng đã được chứng minh là thực sự nâng cao trạng thái não cho việc học ở một số cá nhân, đặc biệt là ở người lớn.
Nhưng tiếng ồn trắng thực sự có thể có tác động tiêu cực đến việc học âm thanh và có thể thậm chí đến sự phát triển của hệ thống thính giác ở những đứa trẻ rất nhỏ, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh.
Vì vậy, trước tiên, tôi muốn nói về những tác động tích cực của tiếng ồn trắng đối với việc học.
Có một số nghiên cứu thực sự xuất sắc về điều này.
Nghiên cứu đầu tiên mà tôi muốn làm nổi bật là một nghiên cứu có tiêu đề “Tiếng ồn trắng cường độ thấp cải thiện hiệu suất trong nhiệm vụ trí nhớ làm việc thính giác, một nghiên cứu fMRI”.
Đây là một nghiên cứu đã khám phá xem liệu việc học có thể được cải thiện bằng cách phát tiếng ồn trắng ở nền hay không.
Nhưng sức mạnh của nghiên cứu là họ đã xem xét một số mạch thần kinh cơ bản và sự kích hoạt của mạch thần kinh trong những người này khi họ thực hiện nhiệm vụ học tập.
Và cái mà nó thể hiện là tiếng ồn trắng, miễn là tiếng ồn trắng có cường độ đủ thấp, nghĩa là không quá lớn, thực sự có thể tăng cường việc học đến một mức độ đáng kể.
Và điều này đã được chứng minh cho rất nhiều loại hình học khác nhau.
Tôi đã rất hài lòng khi tìm thấy, hoặc nên nói là hào hứng khi tìm thấy nghiên cứu này được công bố trong Tạp chí Khoa học thần kinh nhận thức.
Đây là một bài báo năm 2014.
Tiếng ồn trắng cải thiện việc học bằng cách điều chỉnh hoạt động trong các khu vực não giữa có chứa dopamine và vùng rãnh thái dương trên bên phải.
Được rồi.
Tôi không mong bạn biết khu vực não giữa có chứa dopamine là gì, nhưng nếu bạn giống như tôi, có lẽ bạn đã chú ý đến từ “dopaminergic”.
Dopamine là một chất điều hòa thần kinh, có nghĩa là nó là một hóa chất được giải phóng trong não và cơ thể chúng ta, nhưng chủ yếu là trong não, điều chỉnh, nghĩa là kiểm soát khả năng hoạt động của một số khu vực não nhất định, trong khi những khu vực khác không hoạt động.
Dopamine liên quan đến động lực, liên quan đến sự thèm muốn, nhưng điều khiến tôi thấy thú vị là dường như tiếng ồn trắng có thể nâng cao những gì chúng ta gọi là mức độ cơ bản, mức độ nền của dopamine được giải phóng từ khu vực này, chất xám đen.
Vì vậy, bây giờ chúng ta đang bắt đầu có một cái nhìn đầy đủ hơn về cách mà những âm thanh cụ thể trong môi trường của chúng ta có thể tăng cường việc học. Và đó phần nào, tôi tin, là thông qua việc giải phóng dopamine từ chất xám đen.
Vì vậy, tôi không cố gắng khiến bạn rời bỏ nhịp điệu binaural, nếu đó là sở thích của bạn, nhưng dường như việc bật tiếng ồn trắng ở mức thấp, nhưng không quá ồn, có thể giúp bạn học tốt hơn nhờ vào cách mà nó điều chỉnh hóa học não của bạn.
Vậy còn tiếng ồn trắng và mất thính giác trong quá trình phát triển thì sao?
Tôi biết rằng nhiều người có trẻ nhỏ sử dụng những loại máy tạo tiếng ồn như sóng âm và những thứ như vậy để giúp trẻ ngủ. Và nhìn này, tôi nghĩ rằng việc trẻ em ngủ ngon và cha mẹ ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như sức khỏe gia đình.
Vì vậy, tôi hoàn toàn đồng cảm với những nhu cầu này. Tuy nhiên, có dữ liệu chỉ ra rằng tiếng ồn trắng trong quá trình phát triển có thể có hại cho hệ thống thính giác.
Tôi không muốn làm cha mẹ lo lắng. Nếu bạn cho trẻ em nghe tiếng ồn trắng, điều này không có nghĩa là hệ thống thính giác của chúng hoặc các mẫu phát âm của chúng sẽ bị gián đoạn hoặc rằng việc diễn giải lời nói của chúng sẽ bị gián đoạn mãi mãi.
Nhưng có dữ liệu được công bố trong tạp chí khoa học cách đây vài năm cho thấy khi họ tiếp xúc với những loài động vật rất nhỏ với tiếng ồn trắng này, thực sự đã làm gián đoạn bản đồ thính giác trong não.
Thông tin thính giác đi lên não vỏ của chúng ta, vào phần ngoài của não có trách nhiệm cho tất cả các nhận thức cao cấp hơn, kế hoạch, quyết định, v.v., sự sáng tạo.
Và ở đó, chúng ta có những bản đồ tonotopic. Bản đồ tonotopic là gì?
Bạn hãy nhớ ốc tai, nó được cuộn lại, và một đầu đáp ứng với tần số cao, trong khi đầu kia đáp ứng với tần số thấp, giống như một cây đàn piano.
Trong hệ thống thính giác, chúng ta có những bản đồ tonotopic, nơi mà tần số, từ tần số cao đến tần số thấp, và mọi thứ ở giữa đều được tổ chức một cách rất có hệ thống.
Bây giờ, trải nghiệm cuộc sống từ khi chúng ta là trẻ sơ sinh đến khi chúng ta chết không phải là có hệ thống. Chúng ta không nghe thấy tần số thấp ở một phần nào đó của phòng hoặc vào một thời điểm nào đó trong ngày, và tần số cao ở một phần khác của phòng, một thời điểm khác trong ngày. Tất cả chúng đều bị lẫn lộn.
Nhưng nếu bạn nhớ, ốc tai phân tách chúng giống như một lăng kính ánh sáng phân tách các bước sóng ánh sáng khác nhau, ốc tai phân tách các tần số khác nhau.
Và bộ não đang phát triển tiếp nhận những tần số đã được phân tách đó và học mối quan hệ giữa bản thân mình, tức là đứa trẻ, và thế giới bên ngoài.
Tiếng ồn trắng về cơ bản không chứa thông tin tonotopic. Các tần số đều bị lẫn lộn. Đó chỉ đơn giản là tiếng ồn.
Vì vậy, một trong những lý do tại sao việc nghe quá nhiều tiếng ồn trắng trong quá trình phát triển trong thời gian dài có thể gây hại cho sự phát triển của hệ thống thính giác là vì những bản đồ tonotopic này không hình thành bình thường.
Ít nhất thì chúng không hình thành trong các loài động vật thử nghiệm.
Bây giờ, lý do tôi nêu ra điều này là vì nhiều người tôi biết, đặc biệt là những người bạn có trẻ nhỏ, họ nói, “Tôi muốn sử dụng một máy tạo tiếng ồn trắng khi tôi ngủ, nhưng có ổn không khi cho bé tôi sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng?”
Và tôi đã tham khảo ý kiến của nhiều người, các nhà khoa học về điều này, và họ nói rằng, “Bạn biết đấy, bé cũng đang nghe giọng nói của cha mẹ và đang nghe nhạc và nghe tiếng chó sủa.”
Vì vậy, đây không phải là thứ duy nhất mà trẻ nghe thấy, tuy nhiên, mỗi người mà tôi đã tham khảo đều nói rằng, “Nhưng bạn biết đấy, có sự thần kinh dẻo dai khi ngủ. Đó là lúc trẻ đang ngủ.”
Và tôi không biết rằng bạn sẽ muốn cho một đứa trẻ tiếp xúc với tiếng ồn trắng suốt cả đêm vì điều này có thể làm giảm độ rõ ràng của bản đồ tonotopic đó. Nó có thể không phá hủy nó, có thể không loại bỏ nó, nhưng nó có thể làm cho nó kém rõ ràng hơn một chút, giống như việc lấy một vài phím đàn piano và dán chúng lại với nhau.
Khi hệ thống thính giác của bạn đã hình thành, khi nó đã thiết lập những bản đồ tonotopic này, thì sự hiện diện của tiếng ồn trắng nền không nên là vấn đề gì cả. Thực tế, nó không nên là vấn đề vì bạn cũng không chú ý đến nó.
Ý tưởng là nó phát ra với âm lượng đủ thấp để bạn quên đi nó ở nền và hỗ trợ việc học bằng cách đưa bộ não của bạn vào trạng thái cảnh giác cao hơn, và đặc biệt là trạng thái dopamine cao hơn, kích hoạt dopamine trong não, điều này sẽ làm cho việc học trở nên nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất để xét nghiệm phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm phòng thí nghiệm tiên tiến cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể của bạn.
Bức tranh tổng quan này cung cấp cho bạn những hiểu biết về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều điều hơn nữa. Họ cũng đã bổ sung gần đây các xét nghiệm cho các chất độc, chẳng hạn như tiếp xúc BPA từ nhựa có hại và các xét nghiệm cho PFASs, hay còn gọi là hóa chất mãi mãi.
Chức năng không chỉ cung cấp việc kiểm tra hơn 100 dấu hiệu sinh học thiết yếu cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu là chuyên gia trong các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã phát hiện ra rằng tôi có nồng độ thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện ra điều đó mà còn cung cấp những hiểu biết về cách tốt nhất để giảm nồng độ thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, trong khi cũng nỗ lực ăn nhiều rau xanh và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai thứ này đều hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách thực hiện một bài kiểm tra Function lần hai, phương pháp này đã hiệu quả. Kiểm tra máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là, xét nghiệm máu luôn rất tốn kém và phức tạp. Ngược lại, tôi đã rất ấn tượng với sự đơn giản của Function, và mức chi phí. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi đã quyết định tham gia vào hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com slash Huberman. Hiện tại, Function có danh sách chờ vượt quá 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com slash Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function.
Bây giờ tôi muốn nói về việc học qua âm thanh và thực sự cách bạn có thể cải thiện khả năng học thông tin mà bạn nghe, không chỉ thông tin mà bạn thấy trên trang hay học kỹ năng vận động. Có một hiện tượng gọi là hiệu ứng tiệc cocktail. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tham dự một bữa tiệc cocktail, bạn đã trải nghiệm và tham gia vào điều được gọi là hiệu ứng tiệc cocktail. Hiệu ứng tiệc cocktail là khi bạn ở trong một môi trường phong phú âm thanh, nhiều sóng âm đến từ nhiều nguồn khác nhau. Ở một thành phố, trong một lớp học, trong một chiếc xe có nhiều người đang trò chuyện khác nhau, bạn cần có khả năng chỉ định sự chú ý cho các thành phần cụ thể của những sóng âm đó. Nhiều khi, bạn cần nghe một số người cụ thể và không phải những người khác. Bạn và bộ não của bạn rất giỏi trong việc tạo ra một hình chóp chú ý âm thanh, một dải hẹp của sự chú ý mà bạn có thể trích xuất thông tin mà bạn quan tâm và xóa bỏ hoặc loại bỏ tất cả những thông tin còn lại. Bây giờ, điều này đòi hỏi nỗ lực. Nó yêu cầu sự chú ý. Một trong những lý do khiến bạn có thể trở về nhà từ một buổi tụ tập ồn ào, có thể là một sân vận động, một sự kiện thể thao, hoặc thậm chí là một bữa tiệc cocktail và cảm thấy mệt mỏi chính là vì nếu bạn đã lắng nghe các cuộc trò chuyện ở đó hoặc cố gắng nghe những cuộc trò chuyện đó trong khi xem trận đấu, điều đó đòi hỏi nỗ lực chú ý. Và bộ não tiêu tốn rất nhiều năng lượng chỉ khi nghỉ ngơi, nhưng nó tiêu tốn thậm chí nhiều năng lượng hơn khi bạn đang tập trung chú ý vào một điều gì đó. Thực sự là năng lượng calo, đốt cháy các thứ như glucose, v.v. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng ketogenic, nó vẫn tiêu tốn năng lượng. Vì vậy, hiệu ứng tiệc cocktail đã được nghiên cứu rộng rãi trong lĩnh vực khoa học thần kinh. Và hiện tại, chúng ta đã biết một cách cơ bản về cách mà người ta thực hiện được kỳ công này trong việc chú ý đến các âm thanh nhất định, mặc dù chúng ta đang bị oanh tạc bởi đủ loại âm thanh khác nhau. Có một vài cách mà chúng ta làm điều này. Đầu tiên, tương tự như hệ thống thị giác của chúng ta, chúng ta có thể mở rộng hoặc thu hẹp trường nhìn thị giác của mình. Được rồi. Chúng ta có thể làm điều đó. Chúng ta có thể mở rộng và thu hẹp trường nhìn thị giác của mình. Còn với âm thanh, chúng ta có thể mở rộng và thu hẹp “trường nhìn thính giác” của mình, hoặc nói cách khác, “cửa sổ thính giác” của chúng ta. Chúng ta có thể thực sự nghe một người hoặc một nhóm rất ít người giữa một bối cảnh ồn ào lớn, bởi vì chúng ta chú ý đến âm đầu của từ, nhưng cũng chú ý đến âm cuối của từ. Một trong những hiện tượng phổ biến hơn mà tôi nghĩ chúng ta đều trải nghiệm là bạn đến một bữa tiệc hoặc gặp một người mới và bạn nói, “Chào, tôi là Andrew.” Và họ nói, “Chào, tôi là Jeff,” chẳng hạn thế. Và thật tuyệt khi gặp bạn. Và sau một phút, tôi không thể nhớ tên của người đó. Bây giờ, điều đó có phải vì tôi không quan tâm đến tên của anh ấy không? Không, một cách nào đó, sự hiện diện của thông tin âm thanh khác đã can thiệp. Không phải là tâm trí tôi nhất thiết phải ở một nơi khác. Mà là tín hiệu và tiếng ồn, như chúng ta nói, không đủ cao. Bằng cách nào đó, cách mà anh ấy nói hoặc cách mà nó đến tai tôi, điều đó thực sự là tất cả những gì quan trọng, đúng không? Khi nói đến việc học, thật đáng tiếc vì nó không đạt được tín hiệu đủ cao so với tiếng ồn. Vì vậy, lần tới khi bạn hỏi tên của ai đó, hãy nhớ, hãy lắng nghe âm đầu của những gì họ nói và âm cuối. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ chú ý đến chữ “J” trong “Jeff”, và sẽ chú ý đến chữ “F” trong “Jeff”, xin lỗi. Được rồi, và khả năng bạn sẽ nhớ được tên đó. Bây giờ, tôi thừa nhận rằng việc cố gắng học từng từ trong một câu bằng cách chú ý đến âm đầu và âm cuối có thể thực sự gây rối cho quá trình học. Vì vậy điều này sẽ có giá trị hơn cho sự chú ý cụ thể, mà bằng cách sử dụng hệ thống chú ý, chúng ta có thể thực sự học nhanh hơn nhiều, và chúng ta cũng có thể kích hoạt tính linh động thần kinh trong não người trưởng thành, điều này khá thách thức để thực hiện. Và rằng hệ thống thính giác là một trong những cách chính mà chúng ta có thể truy cập vào tính linh động thần kinh rộng rãi hơn. Bây giờ, tôi muốn nói về sự cân bằng và cảm giác cân bằng của chúng ta, điều này được kiểm soát bởi, tin hay không, tai của chúng ta và những thứ trong tai của chúng ta, cũng như bởi bộ não của chúng ta và các yếu tố trong tủy sống của chúng ta. Lý do chúng tôi đang nói về sự cân bằng và cách để cải thiện khả năng cân bằng trong tập về thính giác là tất cả những điều tốt đẹp cho phép bạn làm điều đó đều nằm trong tai của bạn. Chúng cũng nằm trong não của bạn, nhưng chủ yếu là trong tai của bạn. Như bạn nhớ từ đầu tập này, bạn có hai ốc tai, một ở mỗi bên đầu của bạn.
Và đó là một điều nhỏ hình xoắn ốc giống như con ốc sên, chuyển đổi sóng âm thành tín hiệu điện mà phần còn lại của bộ não bạn có thể hiểu được. Ngay bên cạnh những cái đó, bạn có những gì được gọi là các ống nửa hình vòng. Các ống nửa hình vòng có thể được hình dung tốt nhất như việc nghĩ về ba cái vòng hula có những viên bi bên trong. Hãy tưởng tượng bạn có một cái vòng hula và nó không được lấp đầy bằng những viên bi quanh nó. Nó chỉ có một số viên bi ở dưới đáy. Được rồi, nếu bạn di chuyển cái vòng hula đó xung quanh, một trong những cái vòng hula đó đặt theo chiều dọc so với lực hấp dẫn, nhưng cơ bản là nó đứng thẳng. Một cái vòng hula khác thì gần như ở góc 90 độ, gần như song song với mặt sàn. Nếu bạn đang đứng ngay bây giờ, nếu bạn đang ngồi. Được rồi. Và cái còn lại thì hơi nghiêng khoảng 45 độ giữa những cái đó.
Bây giờ, hệ thống đó ở đâu? Chà, những viên bi bên trong mỗi cái vòng hula đó có thể di chuyển xung quanh, nhưng chúng chỉ di chuyển nếu đầu bạn di chuyển theo một cách đặc biệt. Có ba mặt hay ba cách mà đầu bạn có thể di chuyển. Đầu bạn có thể di chuyển lên và xuống như tôi đang gật đầu ngay bây giờ. Vì vậy, đó được gọi là độ nghiêng. Hoặc tôi có thể lắc đầu không từ bên này sang bên kia. Đó được gọi là độ xoay. Và sau đó là độ lăn, nghiêng đầu từ bên này sang bên kia. Cách mà một chú chó con đáng yêu có thể nhìn bạn từ bên này sang bên kia. Độ nghiêng, độ xoay, và độ lăn là các chuyển động của đầu theo mỗi ba mặt chính của chuyển động, như chúng ta nói. Và mỗi một trong số đó khiến những viên bi đó di chuyển trong một hoặc hai trong số các vòng hula khác nhau. Được rồi. Mà thực sự không phải là những viên bi đâu, bởi vì. Đây là những cái nhỏ, giống như những viên đá nhỏ, cơ bản là vậy. Những chất lấp lánh giống như canxi nhỏ. Và khi chúng lăn qua lại, chúng làm chệch hướng những sợi tóc nhỏ, những tế bào tóc nhỏ không giống như những tế bào tóc mà chúng ta sử dụng để đo sóng âm. Nhưng chúng chủ yếu lăn qua những tế bào tóc nhỏ này và khiến chúng bị lệch. Và khi chúng lệch xuống dưới, các nơron, vì các tế bào tóc là nơron, gửi thông tin lên não. Vì vậy, nếu tôi di chuyển đầu như này, có một chuyển động vật lý của những viên đá nhỏ này trong cái vòng hula, như tôi đang gọi nó. Nhưng chúng làm lệch những sợi tóc này, và gửi những sợi tóc đó, mà là nơron, những tế bào tóc đó, gửi thông tin đến não. Bất kỳ con vật nào có hàm đều có cái gọi là hệ thống cân bằng, mà chúng ta gọi là hệ thống tiền đình. Một trong những điều quan trọng hơn cần biết về hệ thống tiền đình, hệ thống cân bằng, là nó hoạt động cùng nhau với hệ thống thị giác. Giả sử tôi nghe thấy điều gì đó bên trái của tôi, và tôi quay đầu sang trái để xem đó là gì. Có hai nguồn thông tin về vị trí của đầu tôi tương đối với cơ thể tôi, và tôi cần biết điều đó. Đầu tiên, khi tôi nhanh chóng di chuyển đầu sang một bên, những viên đá nhỏ mà tôi đang gọi, chúng nhanh chóng kích hoạt những tế bào tóc đó trong một ống nửa hình vòng đó và gửi tín hiệu đến não tôi rằng đầu tôi vừa di chuyển sang một bên. Nhưng cũng có thông tin thị giác trượt qua tầm nhìn của tôi. Tôi không cần phải nghĩ về nó, mà chỉ đơn giản là trượt qua tầm nhìn của tôi. Và khi hai tín hiệu đó kết hợp, mắt tôi thì khóa vào một vị trí cụ thể.
Bây giờ, nếu điều này có phần phức tạp, bạn thực sự có thể tách rời những điều này. Rất dễ để làm. Nếu bạn có cơ hội, bạn có thể làm điều này một cách an toàn bất cứ nơi nào bạn đang ở. Bạn sẽ đứng dậy, và bạn sẽ nhìn về phía trước khoảng 3, 4 mét. Bạn có thể chọn một điểm trên tường, đứng trên một chân, và nâng chân kia lên. Bạn có thể gập đầu gối nếu bạn thích, và chỉ nhìn xa khoảng 3, 4 mét. Nếu bạn có thể làm điều đó, nếu bạn có thể đứng trên một chân, bây giờ hãy nhắm mắt lại. Có khả năng bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy điều mà các nhà khoa học gọi là sự dao động tư thế. Rất khó để cân bằng khi bạn nhắm mắt. Bạn có thể nghĩ, tốt, và nếu bạn suy nghĩ về điều đó, như vậy, tại sao lại như vậy? Thật điên rồ. Tại sao lại khó để cân bằng khi bạn nhắm mắt? Thì, thông tin về thế giới thị giác cũng phản hồi lại hệ thống tiền đình này. Vì vậy, hệ thống tiền đình thông báo cho tầm nhìn của bạn và chỉ cho bạn nơi để di chuyển mắt, và đôi mắt của bạn và vị trí của chúng báo cho hệ thống cân bằng của bạn, hệ thống tiền đình của bạn, cách mà nó nên hoạt động.
Cho đến bây giờ, tôi đã nói về cân bằng chỉ trong cảm giác tĩnh, như đứng trên một chân, chẳng hạn. Nhưng đó là một tình huống rất giả tạo. Mặc dù bạn có thể rèn luyện cân bằng theo cách đó, hầu hết mọi người muốn nâng cao cảm giác cân bằng của họ cho thể thao hoặc khiêu vũ hay một nỗ lực khác muốn tương tác với cân bằng theo cách động, có nghĩa là di chuyển qua nhiều mặt chuyển động khác nhau. Để làm điều đó, chúng ta cần xem xét rằng hệ thống tiền đình cũng quan tâm đến gia tốc. Vì vậy, nó quan tâm đến vị trí của đầu. Nó quan tâm đến vị trí của mắt và nơi mắt đang ở và bạn đang nhìn đâu. Nhưng nó cũng quan tâm đến hướng bạn đang di chuyển và tốc độ. Và một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để nâng cao cảm giác cân bằng của mình là bắt đầu kết hợp hệ thống thị giác của bạn, các ống nửa hình vòng của tai trong, và cái mà chúng ta gọi là gia tốc tuyến tính. Vì vậy, nếu tôi di chuyển về phía trước trong không gian thẳng đứng, đó là một tình huống hoàn toàn khác so với nếu tôi nghiêng sang một bên. Một trong những cách tốt nhất để chuẩn bị cho một cảm giác cân bằng tốt hơn, thực sự, trong các cơ quan cảm giác và các nơron và sinh học của não là tham gia vào các chế độ mà chúng ta đang gia tốc về phía trước, thường là về phía trước, trong khi cũng nghiêng với lực hấp dẫn. Bây giờ, đây sẽ là việc quẹo trên ván trượt hoặc trên ván lướt sóng hoặc ván trượt tuyết. Đây sẽ là việc quẹo trên xe đạp trong khi có thể nghiêng một cách an toàn, tất nhiên, nghiêng vào chỗ quẹo để đầu bạn thực sự nghiêng so với mặt đất. Đầu nghiêng và cơ thể nghiêng trong khi đang gia tốc, thường là gia tốc về phía trước, nhưng đôi khi từ bên này sang bên kia, có một tác động sâu sắc và tích cực đến cảm giác tâm trạng và sự an lành của chúng ta.
Và như tôi đã đề cập trong một tập trước, nó cũng có thể nâng cao khả năng học hỏi thông tin của chúng ta trong khoảng thời gian sau khi tạo ra những góc nghiêng và sự gia tốc. Điều này là bởi vì tiểu não có những đầu ra đến các vùng của não mà giải phóng các chất điều biến thần kinh như serotonin và dopamine, và chúng khiến chúng ta cảm thấy rất vui vẻ. Những hình thức tập luyện này dường như có một tác động lớn, cả về sự khỏe mạnh của chúng ta và khả năng chuyển đổi sự cân bằng vestibular mà chúng ta đạt được trong những nỗ lực đó sang khả năng cân bằng trong khi thực hiện những hoạt động khác. Vì vậy, tôi khuyến khích mọi người thử nghiệm với các chế độ gia tốc trong khi nghiêng một chút, miễn là bạn có thể làm điều đó một cách an toàn. Đây là một cách mạnh mẽ để nâng cao kỹ năng của bạn trong lĩnh vực cân bằng. Và điều này cũng, với hầu hết mọi người, rất, rất dễ chịu. Nó mang lại cảm giác rất tốt vì mối quan hệ hóa học giữa sự gia tốc về phía trước và độ nghiêng của đầu và cơ thể. Một lần nữa, chúng ta đã đề cập đến một lượng lớn thông tin. Giờ đây bạn đã biết cách bạn nghe, cách bạn hiểu những âm thanh trong môi trường xung quanh, cách những âm thanh đó vào tai bạn và cách não bộ của bạn xử lý chúng. Ngoài ra, chúng ta đã nói về những thứ như tiếng trắng ở mức độ thấp và thậm chí cả nhịp binaural, có thể được sử dụng để nâng cao một số trạng thái não nhất định, những nhịp điệu trong não, và thậm chí là sự giải phóng dopamine theo những cách giúp bạn học tốt hơn. Chúng ta cũng đã nói về hệ thống cân bằng và mối quan hệ đáng kinh ngạc giữa bộ phận thăng bằng vestibular của bạn, nghĩa là các phần của tai trong của bạn chịu trách nhiệm cho sự cân bằng, và hệ thống thị giác và lực hấp dẫn. Và bạn có thể sử dụng chúng để nâng cao cảm giác cân bằng của mình, cũng như chỉ để nâng cao cảm giác cân bằng. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi muốn cảm ơn bạn vì thời gian và sự chú ý của bạn, cũng như sự mong muốn và khả năng học hỏi về thị giác và sự cân bằng. Và tất nhiên, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG1 hàng ngày trong hơn 13 năm. Tuy nhiên, tôi hiện đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin khoáng probiotic tốt hơn nữa. Đồ uống mới và tốt hơn đó là AG1 mới và cải tiến, vừa được ra mắt vào tháng này. Công thức thế hệ tiếp theo từ AG1 là một phiên bản tiên tiến hơn, có tính lâm sàng của sản phẩm mà tôi đã sử dụng hàng ngày trong nhiều năm. Nó bao gồm các chất dinh dưỡng sinh khả dụng mới và probiotic được cải thiện. Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotic đến hệ vi sinh đường ruột, và hiện nay bao gồm một số chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe của hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm cảm giác đầy hơi.
Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ, và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện và bắt đầu sử dụng AG1 từ năm 2012, trước khi tôi có podcast, và tôi đã dùng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy rằng nó cải thiện rất nhiều khía cạnh sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi dùng nó, và tôi cho rằng khả năng làm việc lâu dài một cách đồng đều trong suốt những năm qua, trong khi vẫn giữ cuộc sống đầy đủ, tràn đầy năng lượng, ngủ ngon, không ốm đau, v.v., chủ yếu là nhờ vào AG1. Và tất nhiên, tôi cũng làm nhiều việc khác. Tôi tập thể dục, ăn uống đúng mực, v.v. Nhưng với mỗi năm trôi qua, và nhân tiện, tôi sẽ bước sang tuổi 50 vào tháng 9 này, tôi tiếp tục cảm thấy ngày càng tốt hơn, và tôi cho rằng nhiều điều đó là nhờ vào AG1.
AG1 sử dụng các nguyên liệu chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp đúng đắn, và họ liên tục cải thiện các công thức của mình mà không tăng chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ là nhà tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/Huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG1 đang phát miễn phí một bộ quà tặng chào mừng AG1 có năm gói dùng thử miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/Huberman để nhận bộ quà tặng chào mừng đặc biệt với năm gói dùng thử miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí.
Bạn có nghe thấy tôi không? Bạn có nghe thấy tôi không? Được rồi, nếu bạn có thể nghe thấy tôi, đó là điều tuyệt vời. Bởi vì điều đó có nghĩa là giọng nói của tôi đang gây ra những thay đổi nhỏ trong sóng không khí, bất cứ nơi nào bạn đang ở, và tai của bạn, cũng như những gì có bên trong tai đó và trong não của bạn, có thể tiếp nhận những sóng âm đó và hiểu chúng. Và đó là một kỳ công sinh học thật sự tuyệt vời và đáng kinh ngạc. Và chúng ta đã hiểu nhiều về cách mà quá trình đó hoạt động.
Vậy, những gì chúng ta gọi là tai có một tên gọi kỹ thuật. Tên kỹ thuật đó là auricles, nhưng thường thì chúng được gọi là pinna. Pinna được viết là P-I-N-N-A, pinna. Và pinna của tai bạn, phần ngoài cùng được làm bằng sụn và những thứ khác, được sắp xếp sao cho có thể thu âm thanh một cách tốt nhất cho kích thước đầu của bạn. Hình dáng của đôi tai mà chúng ta có được thiết kế để khuếch đại âm thanh tần số cao. Âm thanh tần số cao, như tên gọi đã gợi ý, là những âm thanh chói tai. Chúng ta có âm thanh tần số thấp và âm thanh tần số cao và mọi thứ ở giữa. Và những sóng âm, với những ai có thể chưa hoàn toàn hình dung về sóng âm, thực sự chỉ là những dao động hoặc biến đổi cách mà không khí di chuyển về phía tai bạn và qua không gian. Theo cách mà nước có thể tạo ra sóng, không khí cũng có thể tạo ra sóng.
Được rồi, đó là sự rung động của không khí. Những sóng đó đi vào tai bạn và bạn có những gì gọi là màng nhĩ. Và bên trong của màng nhĩ của bạn, có một cái xương nhỏ được hình thành giống như một cái búa. Nên trong khi màng nhĩ có thể di chuyển qua lại như một cái trống, giống như một màng mỏng. Bạn có cái búa này gắn liền với nó. Và cái búa đó có ba phần. Với những ai muốn biết, ba phần đó được gọi là malleus, incus và stapes. Nhưng cơ bản bạn có thể nghĩ về nó như một cái búa. Vậy bạn có màng nhĩ và một cái búa. Và cái búa đó phải gõ vào một cái gì đó. Và cái mà nó gõ vào là một đoạn mô cuộn nhỏ mà chúng ta gọi là ốc tai. Vì vậy, cấu trúc hình con ốc này trong tai trong của bạn là nơi âm thanh được chuyển đổi thành các tín hiệu điện mà não có thể hiểu. Bây giờ, ốc tai ở một đầu thì cứng hơn so với đầu kia. Vì vậy, một phần có thể di chuyển rất dễ dàng và phần kia thì không di chuyển dễ dàng. Và điều này hóa ra rất quan trọng cho việc giải mã hoặc phân tách các âm thanh tần số thấp và âm thanh tần số cao, như một tiếng kêu hoặc tiếng chói. Và điều đó là vì bên trong cái cuộn nhỏ mà chúng ta gọi là ốc tai, bạn có tất cả những gì được gọi là tế bào lông. Bây giờ, chúng trông giống như tóc, nhưng thực sự không hề liên quan đến tóc trên đầu bạn hoặc bất cứ nơi nào trên cơ thể của bạn. Chúng chỉ được định hình giống như tóc. Vậy nên chúng ta gọi chúng là tế bào lông. Những tế bào lông đó, nếu chúng di chuyển, gửi tín hiệu vào não rằng một âm thanh cụ thể đang có trong môi trường của chúng ta. Bây giờ, điều này chắc chắn sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên.
Nếu nó chưa xảy ra thì chắc chắn nó sẽ xảy ra.
Bởi vì điều này có nghĩa là mọi thứ đang diễn ra xung quanh chúng ta, dù là âm nhạc hay giọng nói, tất cả điều đó đều được chia nhỏ thành các thành phần của nó.
Và sau đó, não của bạn sẽ giải thích ý nghĩa của nó.
Cochlea của bạn thực chất hoạt động như một lăng kính.
Nó tiếp nhận tất cả các âm thanh từ môi trường xung quanh bạn và phân tách những âm thanh đó thành các tần số khác nhau.
Và sau đó, não sẽ tiếp nhận thông tin đó và ghép lại với nhau để tạo thành ý nghĩa.
Vì vậy, các tế bào lông trong mỗi cochlea của bạn, vì bạn có hai tai, bạn cũng có hai cochlea,
gửi các dây nhỏ, mà chúng ta gọi là axon, truyền tải mẫu hoạt động của chúng vào não.
Và có một số trạm khác nhau trong não mà thông tin sẽ đến trước khi nó đến các phần của não nơi mà bạn có ý thức rõ ràng.
Và có lý do hợp lý cho điều đó, đó là quan trọng hơn việc biết bạn đang nghe gì, bạn cần biết nó đến từ đâu.
Hệ thống thị giác của chúng ta có thể giúp điều đó, nhưng hệ thống thính giác và thị giác của chúng ta hợp tác để giúp chúng ta tìm và xác định vị trí của các vật thể trong không gian.
Điều đó chắc chắn không phải là điều ngạc nhiên.
Nếu bạn nghe ai đó nói ở bên phải của bạn, bạn có xu hướng quay sang bên phải, không phải bên trái.
Nếu bạn thấy miệng của ai đó đang nói trước mặt bạn, bạn có xu hướng cho rằng âm thanh sẽ phát ra từ ngay trước mặt bạn.
Sự gián đoạn trong việc nghe thính giác và sự khớp nối thị giác này thực chất là nền tảng của cái được gọi là hiệu ứng múa rối miệng.
Hiệu ứng múa rối miệng có thể được mô tả một cách đơn giản là khi bạn nghĩ rằng một âm thanh đến từ một vị trí mà nó thực sự không đến từ đó.
Cách bạn biết được vật thể đến từ đâu, phương hướng của một chiếc xe, một chiếc xe buýt hay một người là vì âm thanh đến tai bạn này trước rồi sau đó đến tai kia.
Và bạn có các trạm trong não của mình, có nghĩa là bạn có các nơ-ron trong não của bạn, tính toán sự khác biệt về thời gian đến của sóng âm đó ở tai phải so với tai trái.
Và nếu chúng đến cùng một lúc, bạn giả định rằng vật đó đang phát ra âm thanh ngay trước mặt bạn.
Nếu nó ở bên phải của bạn, bạn sẽ cho rằng nó ở bên phải.
Và nếu âm thanh đến trước tai trái của bạn, bạn sẽ cho rằng vật đó đang hướng về phía tai trái của bạn.
Nhưng còn phương lên và xuống thì sao?
Nếu bạn suy nghĩ về điều đó, một âm thanh đến từ phía trên sẽ đến tai phải và tai trái của bạn cùng lúc.
Một âm thanh từ phía dưới cũng sẽ đến tai phải và tai trái của bạn cùng lúc.
Vậy nên cách chúng ta biết được vị trí của các vật thể khi nói đến độ cao, vị trí của chúng ở trong mặt phẳng lên xuống, là qua các tần số.
Hình dạng của đôi tai của bạn thực sự thay đổi âm thanh tùy thuộc vào việc âm thanh đó có đến thẳng từ dưới đất hay từ trên cao.
Tất cả những điều này xảy ra rất nhanh chóng, ở mức vô thức, nhưng bây giờ bạn đã biết lý do tại sao.
Nếu mọi người thực sự muốn nghe điều gì đó, họ sẽ làm một cốc xung quanh tai mình.
Họ thực chất biến tai của mình thành một loại tai giống như tai cáo fennec.
Nếu bạn đã từng thấy những chú cáo fennec dễ thương đó, chúng có những đôi tai lớn nhọn.
Chúng trông giống như một con chó bulldog Pháp, mặc dù chúng là phiên bản cáo của bulldog Pháp.
Những đôi tai lớn, cao này, và chúng có khả năng định vị âm thanh xuất sắc.
Vì vậy, khi mọi người cúi một tay như thế này, nếu bạn đang nghe điều này, tôi đang tạo một cúp tay ở bên tai mình, tôi đang tạo cho mình một phần tai lớn hơn.
Được rồi, và nếu tôi làm điều đó bên trái, tôi sẽ làm bên này.
Và nếu tôi thực sự muốn nghe điều gì đó, tôi sẽ làm điều đó ở cả hai bên.
Được rồi, vậy việc này không chỉ là một hành vi cử chỉ.
Nó thực sự có một vai trò cơ học.
Và thực tế, nếu bạn muốn nghe các vật đến từ đâu với độ chính xác cao hơn nhiều, thì điều này có thể thực sự giúp ích vì bạn đang thu âm thanh và dẫn chúng tốt hơn.
Tôi muốn có một chút nghỉ ngơi nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep.
Eight Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Bây giờ, tôi đã nói trước đó trên podcast này về sự cần thiết phải có một lượng giấc ngủ chất lượng đầy đủ mỗi đêm.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ môi trường ngủ của bạn là chính xác.
Điều đó là vì để có thể ngủ sâu và giữ được giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực tế phải giảm khoảng một đến ba độ.
Và để tỉnh dậy cảm thấy được phục hồi và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn.
Bây giờ, tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát mẻ vào đầu đêm.
Càng lạnh hơn vào giữa đêm và ấm lên khi tôi tỉnh dậy.
Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm nhất và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh nhất.
Và tôi biết điều đó vì Eight Sleep có một thiết bị theo dõi giấc ngủ tuyệt vời cho tôi biết tôi đã ngủ ngon như thế nào và các loại giấc ngủ mà tôi có được suốt đêm.
Tôi đã ngủ trên vỏ đệm Eight Sleep trong bốn năm qua, và nó đã hoàn toàn làm thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Mẫu mới nhất của họ, Pod 4 Ultra, cũng có tính năng phát hiện tiếng ngáy tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn bạn ngáy.
Nếu bạn quyết định thử Eight Sleep, bạn có 30 ngày để thử ở nhà và có thể trả lại nếu bạn không thích.
Không cần hỏi lý do, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ thích nó.
Hãy vào trang eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm lên tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn.
Eight Sleep vận chuyển đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE.
Một lần nữa, đó là eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm lên tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn trên:
Vì vậy, bây giờ tôi muốn chuyển sang nói về các cách tận dụng hệ thống thính giác của bạn, hệ thống âm thanh của bạn, để bạn có thể học bất kỳ điều gì, không chỉ thông tin âm thanh, mà bất kỳ điều gì nhanh hơn.
Tôi nhận được rất nhiều câu hỏi về cái gọi là âm trầm binaural.
Âm trầm binaural, như cái tên của nó, liên quan đến việc phát một tần số âm thanh đến một tai và một tần số âm thanh khác đến tai kia.
Ý tưởng là não sẽ tiếp nhận hai tần số âm thanh đó và vì các đường dẫn mang thông tin từ tai vào não cuối cùng sẽ giao nhau, chúng thực sự chia sẻ thông tin đó với cả hai bên của não, não sẽ trung bình hóa thông tin đó và tạo ra một loại tần số trung gian.
Và lý do là những tần số trung gian đó đặt não vào trạng thái tốt hơn cho việc học.
Và khi tôi nói tốt hơn cho việc học, tôi muốn chính xác về điều tôi đang nói.
Điều đó có thể có nghĩa là tập trung hơn để mã hóa hoặc tiếp nhận thông tin.
Như bạn có thể đã nghe tôi nói trước đây, chúng ta phải tỉnh táo và tập trung để học.
Vậy âm trầm binaural có thể làm cho chúng ta tập trung hơn không?
Có thể âm trầm binaural cho phép chúng ta thư giãn hơn nếu chúng ta lo lắng không?
Vậy dữ liệu khoa học nói gì về âm trầm binaural?
Khoa học về âm trầm binaural thực sự khá phong phú và rất chính xác.
Vì vậy, sóng âm thường được đo bằng Hertz hoặc kilohertz.
Tôi biết nhiều bạn không quen với việc suy nghĩ về mọi thứ bằng Hertz hoặc kilohertz, nhưng hãy nhớ lại những gợn sóng trên hồ, những gợn sóng trên mặt nước.
Nếu chúng gần nhau, thì đó là tần số cao.
Và nếu chúng xa nhau, thì đó là tần số thấp.
Vậy nếu có nhiều kilohertz hơn, thì đó là tần số cao hơn nhiều so với nếu có ít Hertz hoặc kilohertz.
Và bạn có thể đã nghe về những điều này như sóng delta hoặc sóng theta hoặc sóng alpha hoặc sóng beta, v.v.
Sóng delta sẽ là những sóng lớn, chậm, tức là tần số thấp.
Và thực tế, có bằng chứng chất lượng từ các nghiên cứu được bình duyệt cho thấy rằng sóng delta, như từ một đến bốn Hertz, tức là âm thanh có tần số rất thấp, có thể hỗ trợ trong quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Và rằng nhịp theta, có tần số khoảng bốn đến tám Hertz, có thể đưa não vào trạng thái ngủ nhẹ hoặc thiền.
Nghĩa là rất thư giãn nhưng không hoàn toàn ngủ.
Và bạn sẽ tìm thấy bằng chứng rằng sóng alpha, từ tám đến 13 Hertz, có thể làm tăng cảnh giác ở mức độ trung bình.
Đó là một trạng thái tuyệt vời cho não trong việc nhớ lại thông tin hiện có, được chứ?
Và rằng sóng beta, từ 15 đến 20 Hertz, rất tốt để đưa não vào trạng thái tập trung cho suy nghĩ bền vững hoặc để tiếp nhận thông tin mới.
Và đặc biệt là sóng gamma, tần số cao nhất, những gợn sóng âm thanh tần suất cao nhất, nếu có thể nói vậy.
Từ 32 đến 100 Hertz cho việc học và giải quyết vấn đề.
Ở đây, chúng ta đang nói về việc sử dụng âm trầm binaural để tăng cường mức độ cảnh giác hoặc mức độ bình tĩnh của chúng ta.
Bây giờ, điều này rất quan trọng để nhấn mạnh vì không phải là có gì đó quan trọng về âm trầm binaural.
Chúng chỉ là một cách khác để đưa não vào trạng thái thư giãn sâu thông qua âm thanh tần số thấp hoặc trạng thái tỉnh táo cao cho việc học tập tập trung với âm thanh tần số cao hơn.
Chúng có hiệu quả, nhưng không phải rằng chúng đặc biệt duy nhất cho việc học.
Chỉ đơn giản là chúng có thể giúp một số người đưa não của họ vào trạng thái cho phép họ học tốt hơn.
Có bằng chứng rất tốt cho việc giảm lo âu từ việc sử dụng âm trầm binaural.
Và điều thú vị là việc giảm lo âu dường như có hiệu quả nhất khi âm trầm binaural đưa não vào trạng thái delta.
Vì vậy, những sóng lớn, chậm giống như giấc ngủ, trạng thái theta và alpha.
Có bằng chứng tốt rằng âm trầm binaural có thể được sử dụng để điều trị đau, đau mãn tính.
Nhưng sự cải thiện thực sự từ âm trầm binaural dường như là giảm lo âu và giảm đau.
Nhiều người thích âm trầm binaural và nói rằng họ được hưởng lợi từ chúng, đặc biệt là khi học tập hoặc học hỏi.
Tôi nghĩ một phần lý do là khả năng dẫn dắt sự tập trung của chúng ta khi có một số tiếng ồn nền.
Và đây là điều tôi cũng thường xuyên được hỏi.
Có phải tốt hơn khi nghe nhạc và có tiếng ồn nền khi học tập hay là tốt hơn khi có sự im lặng hoàn toàn?
Thực tế có một số tài liệu khá tốt về vấn đề này, nhưng không nhiều liên quan đến âm trầm binaural,
mà chủ yếu liên quan đến việc liệu mọi người có đang nghe nhạc, tiếng ồn trắng, tiếng ồn nâu.
Tin hay không thì tùy bạn, có tiếng ồn trắng và có tiếng ồn nâu.
Thậm chí còn có tiếng ồn hồng.
Tôi muốn rất rõ ràng rằng tiếng ồn trắng đã được chứng minh là thực sự nâng cao trạng thái não cho việc học ở một số cá nhân, đặc biệt là ở người lớn.
Nhưng tiếng ồn trắng thực sự có thể có tác động tiêu cực đến việc học âm thanh và có thể thậm chí đến sự phát triển của hệ thống thính giác ở những đứa trẻ rất nhỏ, đặc biệt là ở trẻ sơ sinh.
Vì vậy, trước tiên, tôi muốn nói về những tác động tích cực của tiếng ồn trắng đối với việc học.
Có một số nghiên cứu thực sự xuất sắc về điều này.
Nghiên cứu đầu tiên mà tôi muốn làm nổi bật là một nghiên cứu có tiêu đề “Tiếng ồn trắng cường độ thấp cải thiện hiệu suất trong nhiệm vụ trí nhớ làm việc thính giác, một nghiên cứu fMRI”.
Đây là một nghiên cứu đã khám phá xem liệu việc học có thể được cải thiện bằng cách phát tiếng ồn trắng ở nền hay không.
Nhưng sức mạnh của nghiên cứu là họ đã xem xét một số mạch thần kinh cơ bản và sự kích hoạt của mạch thần kinh trong những người này khi họ thực hiện nhiệm vụ học tập.
Và cái mà nó thể hiện là tiếng ồn trắng, miễn là tiếng ồn trắng có cường độ đủ thấp, nghĩa là không quá lớn, thực sự có thể tăng cường việc học đến một mức độ đáng kể.
Và điều này đã được chứng minh cho rất nhiều loại hình học khác nhau.
Tôi đã rất hài lòng khi tìm thấy, hoặc nên nói là hào hứng khi tìm thấy nghiên cứu này được công bố trong Tạp chí Khoa học thần kinh nhận thức.
Đây là một bài báo năm 2014.
Tiếng ồn trắng cải thiện việc học bằng cách điều chỉnh hoạt động trong các khu vực não giữa có chứa dopamine và vùng rãnh thái dương trên bên phải.
Được rồi.
Tôi không mong bạn biết khu vực não giữa có chứa dopamine là gì, nhưng nếu bạn giống như tôi, có lẽ bạn đã chú ý đến từ “dopaminergic”.
Dopamine là một chất điều hòa thần kinh, có nghĩa là nó là một hóa chất được giải phóng trong não và cơ thể chúng ta, nhưng chủ yếu là trong não, điều chỉnh, nghĩa là kiểm soát khả năng hoạt động của một số khu vực não nhất định, trong khi những khu vực khác không hoạt động.
Dopamine liên quan đến động lực, liên quan đến sự thèm muốn, nhưng điều khiến tôi thấy thú vị là dường như tiếng ồn trắng có thể nâng cao những gì chúng ta gọi là mức độ cơ bản, mức độ nền của dopamine được giải phóng từ khu vực này, chất xám đen.
Vì vậy, bây giờ chúng ta đang bắt đầu có một cái nhìn đầy đủ hơn về cách mà những âm thanh cụ thể trong môi trường của chúng ta có thể tăng cường việc học. Và đó phần nào, tôi tin, là thông qua việc giải phóng dopamine từ chất xám đen.
Vì vậy, tôi không cố gắng khiến bạn rời bỏ nhịp điệu binaural, nếu đó là sở thích của bạn, nhưng dường như việc bật tiếng ồn trắng ở mức thấp, nhưng không quá ồn, có thể giúp bạn học tốt hơn nhờ vào cách mà nó điều chỉnh hóa học não của bạn.
Vậy còn tiếng ồn trắng và mất thính giác trong quá trình phát triển thì sao?
Tôi biết rằng nhiều người có trẻ nhỏ sử dụng những loại máy tạo tiếng ồn như sóng âm và những thứ như vậy để giúp trẻ ngủ. Và nhìn này, tôi nghĩ rằng việc trẻ em ngủ ngon và cha mẹ ngủ ngon là rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như sức khỏe gia đình.
Vì vậy, tôi hoàn toàn đồng cảm với những nhu cầu này. Tuy nhiên, có dữ liệu chỉ ra rằng tiếng ồn trắng trong quá trình phát triển có thể có hại cho hệ thống thính giác.
Tôi không muốn làm cha mẹ lo lắng. Nếu bạn cho trẻ em nghe tiếng ồn trắng, điều này không có nghĩa là hệ thống thính giác của chúng hoặc các mẫu phát âm của chúng sẽ bị gián đoạn hoặc rằng việc diễn giải lời nói của chúng sẽ bị gián đoạn mãi mãi.
Nhưng có dữ liệu được công bố trong tạp chí khoa học cách đây vài năm cho thấy khi họ tiếp xúc với những loài động vật rất nhỏ với tiếng ồn trắng này, thực sự đã làm gián đoạn bản đồ thính giác trong não.
Thông tin thính giác đi lên não vỏ của chúng ta, vào phần ngoài của não có trách nhiệm cho tất cả các nhận thức cao cấp hơn, kế hoạch, quyết định, v.v., sự sáng tạo.
Và ở đó, chúng ta có những bản đồ tonotopic. Bản đồ tonotopic là gì?
Bạn hãy nhớ ốc tai, nó được cuộn lại, và một đầu đáp ứng với tần số cao, trong khi đầu kia đáp ứng với tần số thấp, giống như một cây đàn piano.
Trong hệ thống thính giác, chúng ta có những bản đồ tonotopic, nơi mà tần số, từ tần số cao đến tần số thấp, và mọi thứ ở giữa đều được tổ chức một cách rất có hệ thống.
Bây giờ, trải nghiệm cuộc sống từ khi chúng ta là trẻ sơ sinh đến khi chúng ta chết không phải là có hệ thống. Chúng ta không nghe thấy tần số thấp ở một phần nào đó của phòng hoặc vào một thời điểm nào đó trong ngày, và tần số cao ở một phần khác của phòng, một thời điểm khác trong ngày. Tất cả chúng đều bị lẫn lộn.
Nhưng nếu bạn nhớ, ốc tai phân tách chúng giống như một lăng kính ánh sáng phân tách các bước sóng ánh sáng khác nhau, ốc tai phân tách các tần số khác nhau.
Và bộ não đang phát triển tiếp nhận những tần số đã được phân tách đó và học mối quan hệ giữa bản thân mình, tức là đứa trẻ, và thế giới bên ngoài.
Tiếng ồn trắng về cơ bản không chứa thông tin tonotopic. Các tần số đều bị lẫn lộn. Đó chỉ đơn giản là tiếng ồn.
Vì vậy, một trong những lý do tại sao việc nghe quá nhiều tiếng ồn trắng trong quá trình phát triển trong thời gian dài có thể gây hại cho sự phát triển của hệ thống thính giác là vì những bản đồ tonotopic này không hình thành bình thường.
Ít nhất thì chúng không hình thành trong các loài động vật thử nghiệm.
Bây giờ, lý do tôi nêu ra điều này là vì nhiều người tôi biết, đặc biệt là những người bạn có trẻ nhỏ, họ nói, “Tôi muốn sử dụng một máy tạo tiếng ồn trắng khi tôi ngủ, nhưng có ổn không khi cho bé tôi sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng?”
Và tôi đã tham khảo ý kiến của nhiều người, các nhà khoa học về điều này, và họ nói rằng, “Bạn biết đấy, bé cũng đang nghe giọng nói của cha mẹ và đang nghe nhạc và nghe tiếng chó sủa.”
Vì vậy, đây không phải là thứ duy nhất mà trẻ nghe thấy, tuy nhiên, mỗi người mà tôi đã tham khảo đều nói rằng, “Nhưng bạn biết đấy, có sự thần kinh dẻo dai khi ngủ. Đó là lúc trẻ đang ngủ.”
Và tôi không biết rằng bạn sẽ muốn cho một đứa trẻ tiếp xúc với tiếng ồn trắng suốt cả đêm vì điều này có thể làm giảm độ rõ ràng của bản đồ tonotopic đó. Nó có thể không phá hủy nó, có thể không loại bỏ nó, nhưng nó có thể làm cho nó kém rõ ràng hơn một chút, giống như việc lấy một vài phím đàn piano và dán chúng lại với nhau.
Khi hệ thống thính giác của bạn đã hình thành, khi nó đã thiết lập những bản đồ tonotopic này, thì sự hiện diện của tiếng ồn trắng nền không nên là vấn đề gì cả. Thực tế, nó không nên là vấn đề vì bạn cũng không chú ý đến nó.
Ý tưởng là nó phát ra với âm lượng đủ thấp để bạn quên đi nó ở nền và hỗ trợ việc học bằng cách đưa bộ não của bạn vào trạng thái cảnh giác cao hơn, và đặc biệt là trạng thái dopamine cao hơn, kích hoạt dopamine trong não, điều này sẽ làm cho việc học trở nên nhanh hơn và dễ dàng hơn.
Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất để xét nghiệm phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm phòng thí nghiệm tiên tiến cung cấp cho bạn một cái nhìn tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể của bạn.
Bức tranh tổng quan này cung cấp cho bạn những hiểu biết về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều điều hơn nữa. Họ cũng đã bổ sung gần đây các xét nghiệm cho các chất độc, chẳng hạn như tiếp xúc BPA từ nhựa có hại và các xét nghiệm cho PFASs, hay còn gọi là hóa chất mãi mãi.
Chức năng không chỉ cung cấp việc kiểm tra hơn 100 dấu hiệu sinh học thiết yếu cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu là chuyên gia trong các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã phát hiện ra rằng tôi có nồng độ thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện ra điều đó mà còn cung cấp những hiểu biết về cách tốt nhất để giảm nồng độ thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, trong khi cũng nỗ lực ăn nhiều rau xanh và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai thứ này đều hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách thực hiện một bài kiểm tra Function lần hai, phương pháp này đã hiệu quả. Kiểm tra máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều điều liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là, xét nghiệm máu luôn rất tốn kém và phức tạp. Ngược lại, tôi đã rất ấn tượng với sự đơn giản của Function, và mức chi phí. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi đã quyết định tham gia vào hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com slash Huberman. Hiện tại, Function có danh sách chờ vượt quá 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com slash Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function.
Bây giờ tôi muốn nói về việc học qua âm thanh và thực sự cách bạn có thể cải thiện khả năng học thông tin mà bạn nghe, không chỉ thông tin mà bạn thấy trên trang hay học kỹ năng vận động. Có một hiện tượng gọi là hiệu ứng tiệc cocktail. Ngay cả khi bạn chưa bao giờ tham dự một bữa tiệc cocktail, bạn đã trải nghiệm và tham gia vào điều được gọi là hiệu ứng tiệc cocktail. Hiệu ứng tiệc cocktail là khi bạn ở trong một môi trường phong phú âm thanh, nhiều sóng âm đến từ nhiều nguồn khác nhau. Ở một thành phố, trong một lớp học, trong một chiếc xe có nhiều người đang trò chuyện khác nhau, bạn cần có khả năng chỉ định sự chú ý cho các thành phần cụ thể của những sóng âm đó. Nhiều khi, bạn cần nghe một số người cụ thể và không phải những người khác. Bạn và bộ não của bạn rất giỏi trong việc tạo ra một hình chóp chú ý âm thanh, một dải hẹp của sự chú ý mà bạn có thể trích xuất thông tin mà bạn quan tâm và xóa bỏ hoặc loại bỏ tất cả những thông tin còn lại. Bây giờ, điều này đòi hỏi nỗ lực. Nó yêu cầu sự chú ý. Một trong những lý do khiến bạn có thể trở về nhà từ một buổi tụ tập ồn ào, có thể là một sân vận động, một sự kiện thể thao, hoặc thậm chí là một bữa tiệc cocktail và cảm thấy mệt mỏi chính là vì nếu bạn đã lắng nghe các cuộc trò chuyện ở đó hoặc cố gắng nghe những cuộc trò chuyện đó trong khi xem trận đấu, điều đó đòi hỏi nỗ lực chú ý. Và bộ não tiêu tốn rất nhiều năng lượng chỉ khi nghỉ ngơi, nhưng nó tiêu tốn thậm chí nhiều năng lượng hơn khi bạn đang tập trung chú ý vào một điều gì đó. Thực sự là năng lượng calo, đốt cháy các thứ như glucose, v.v. Ngay cả khi bạn đang ăn kiêng ketogenic, nó vẫn tiêu tốn năng lượng. Vì vậy, hiệu ứng tiệc cocktail đã được nghiên cứu rộng rãi trong lĩnh vực khoa học thần kinh. Và hiện tại, chúng ta đã biết một cách cơ bản về cách mà người ta thực hiện được kỳ công này trong việc chú ý đến các âm thanh nhất định, mặc dù chúng ta đang bị oanh tạc bởi đủ loại âm thanh khác nhau. Có một vài cách mà chúng ta làm điều này. Đầu tiên, tương tự như hệ thống thị giác của chúng ta, chúng ta có thể mở rộng hoặc thu hẹp trường nhìn thị giác của mình. Được rồi. Chúng ta có thể làm điều đó. Chúng ta có thể mở rộng và thu hẹp trường nhìn thị giác của mình. Còn với âm thanh, chúng ta có thể mở rộng và thu hẹp “trường nhìn thính giác” của mình, hoặc nói cách khác, “cửa sổ thính giác” của chúng ta. Chúng ta có thể thực sự nghe một người hoặc một nhóm rất ít người giữa một bối cảnh ồn ào lớn, bởi vì chúng ta chú ý đến âm đầu của từ, nhưng cũng chú ý đến âm cuối của từ. Một trong những hiện tượng phổ biến hơn mà tôi nghĩ chúng ta đều trải nghiệm là bạn đến một bữa tiệc hoặc gặp một người mới và bạn nói, “Chào, tôi là Andrew.” Và họ nói, “Chào, tôi là Jeff,” chẳng hạn thế. Và thật tuyệt khi gặp bạn. Và sau một phút, tôi không thể nhớ tên của người đó. Bây giờ, điều đó có phải vì tôi không quan tâm đến tên của anh ấy không? Không, một cách nào đó, sự hiện diện của thông tin âm thanh khác đã can thiệp. Không phải là tâm trí tôi nhất thiết phải ở một nơi khác. Mà là tín hiệu và tiếng ồn, như chúng ta nói, không đủ cao. Bằng cách nào đó, cách mà anh ấy nói hoặc cách mà nó đến tai tôi, điều đó thực sự là tất cả những gì quan trọng, đúng không? Khi nói đến việc học, thật đáng tiếc vì nó không đạt được tín hiệu đủ cao so với tiếng ồn. Vì vậy, lần tới khi bạn hỏi tên của ai đó, hãy nhớ, hãy lắng nghe âm đầu của những gì họ nói và âm cuối. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ chú ý đến chữ “J” trong “Jeff”, và sẽ chú ý đến chữ “F” trong “Jeff”, xin lỗi. Được rồi, và khả năng bạn sẽ nhớ được tên đó. Bây giờ, tôi thừa nhận rằng việc cố gắng học từng từ trong một câu bằng cách chú ý đến âm đầu và âm cuối có thể thực sự gây rối cho quá trình học. Vì vậy điều này sẽ có giá trị hơn cho sự chú ý cụ thể, mà bằng cách sử dụng hệ thống chú ý, chúng ta có thể thực sự học nhanh hơn nhiều, và chúng ta cũng có thể kích hoạt tính linh động thần kinh trong não người trưởng thành, điều này khá thách thức để thực hiện. Và rằng hệ thống thính giác là một trong những cách chính mà chúng ta có thể truy cập vào tính linh động thần kinh rộng rãi hơn. Bây giờ, tôi muốn nói về sự cân bằng và cảm giác cân bằng của chúng ta, điều này được kiểm soát bởi, tin hay không, tai của chúng ta và những thứ trong tai của chúng ta, cũng như bởi bộ não của chúng ta và các yếu tố trong tủy sống của chúng ta. Lý do chúng tôi đang nói về sự cân bằng và cách để cải thiện khả năng cân bằng trong tập về thính giác là tất cả những điều tốt đẹp cho phép bạn làm điều đó đều nằm trong tai của bạn. Chúng cũng nằm trong não của bạn, nhưng chủ yếu là trong tai của bạn. Như bạn nhớ từ đầu tập này, bạn có hai ốc tai, một ở mỗi bên đầu của bạn.
Và đó là một điều nhỏ hình xoắn ốc giống như con ốc sên, chuyển đổi sóng âm thành tín hiệu điện mà phần còn lại của bộ não bạn có thể hiểu được. Ngay bên cạnh những cái đó, bạn có những gì được gọi là các ống nửa hình vòng. Các ống nửa hình vòng có thể được hình dung tốt nhất như việc nghĩ về ba cái vòng hula có những viên bi bên trong. Hãy tưởng tượng bạn có một cái vòng hula và nó không được lấp đầy bằng những viên bi quanh nó. Nó chỉ có một số viên bi ở dưới đáy. Được rồi, nếu bạn di chuyển cái vòng hula đó xung quanh, một trong những cái vòng hula đó đặt theo chiều dọc so với lực hấp dẫn, nhưng cơ bản là nó đứng thẳng. Một cái vòng hula khác thì gần như ở góc 90 độ, gần như song song với mặt sàn. Nếu bạn đang đứng ngay bây giờ, nếu bạn đang ngồi. Được rồi. Và cái còn lại thì hơi nghiêng khoảng 45 độ giữa những cái đó.
Bây giờ, hệ thống đó ở đâu? Chà, những viên bi bên trong mỗi cái vòng hula đó có thể di chuyển xung quanh, nhưng chúng chỉ di chuyển nếu đầu bạn di chuyển theo một cách đặc biệt. Có ba mặt hay ba cách mà đầu bạn có thể di chuyển. Đầu bạn có thể di chuyển lên và xuống như tôi đang gật đầu ngay bây giờ. Vì vậy, đó được gọi là độ nghiêng. Hoặc tôi có thể lắc đầu không từ bên này sang bên kia. Đó được gọi là độ xoay. Và sau đó là độ lăn, nghiêng đầu từ bên này sang bên kia. Cách mà một chú chó con đáng yêu có thể nhìn bạn từ bên này sang bên kia. Độ nghiêng, độ xoay, và độ lăn là các chuyển động của đầu theo mỗi ba mặt chính của chuyển động, như chúng ta nói. Và mỗi một trong số đó khiến những viên bi đó di chuyển trong một hoặc hai trong số các vòng hula khác nhau. Được rồi. Mà thực sự không phải là những viên bi đâu, bởi vì. Đây là những cái nhỏ, giống như những viên đá nhỏ, cơ bản là vậy. Những chất lấp lánh giống như canxi nhỏ. Và khi chúng lăn qua lại, chúng làm chệch hướng những sợi tóc nhỏ, những tế bào tóc nhỏ không giống như những tế bào tóc mà chúng ta sử dụng để đo sóng âm. Nhưng chúng chủ yếu lăn qua những tế bào tóc nhỏ này và khiến chúng bị lệch. Và khi chúng lệch xuống dưới, các nơron, vì các tế bào tóc là nơron, gửi thông tin lên não. Vì vậy, nếu tôi di chuyển đầu như này, có một chuyển động vật lý của những viên đá nhỏ này trong cái vòng hula, như tôi đang gọi nó. Nhưng chúng làm lệch những sợi tóc này, và gửi những sợi tóc đó, mà là nơron, những tế bào tóc đó, gửi thông tin đến não. Bất kỳ con vật nào có hàm đều có cái gọi là hệ thống cân bằng, mà chúng ta gọi là hệ thống tiền đình. Một trong những điều quan trọng hơn cần biết về hệ thống tiền đình, hệ thống cân bằng, là nó hoạt động cùng nhau với hệ thống thị giác. Giả sử tôi nghe thấy điều gì đó bên trái của tôi, và tôi quay đầu sang trái để xem đó là gì. Có hai nguồn thông tin về vị trí của đầu tôi tương đối với cơ thể tôi, và tôi cần biết điều đó. Đầu tiên, khi tôi nhanh chóng di chuyển đầu sang một bên, những viên đá nhỏ mà tôi đang gọi, chúng nhanh chóng kích hoạt những tế bào tóc đó trong một ống nửa hình vòng đó và gửi tín hiệu đến não tôi rằng đầu tôi vừa di chuyển sang một bên. Nhưng cũng có thông tin thị giác trượt qua tầm nhìn của tôi. Tôi không cần phải nghĩ về nó, mà chỉ đơn giản là trượt qua tầm nhìn của tôi. Và khi hai tín hiệu đó kết hợp, mắt tôi thì khóa vào một vị trí cụ thể.
Bây giờ, nếu điều này có phần phức tạp, bạn thực sự có thể tách rời những điều này. Rất dễ để làm. Nếu bạn có cơ hội, bạn có thể làm điều này một cách an toàn bất cứ nơi nào bạn đang ở. Bạn sẽ đứng dậy, và bạn sẽ nhìn về phía trước khoảng 3, 4 mét. Bạn có thể chọn một điểm trên tường, đứng trên một chân, và nâng chân kia lên. Bạn có thể gập đầu gối nếu bạn thích, và chỉ nhìn xa khoảng 3, 4 mét. Nếu bạn có thể làm điều đó, nếu bạn có thể đứng trên một chân, bây giờ hãy nhắm mắt lại. Có khả năng bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy điều mà các nhà khoa học gọi là sự dao động tư thế. Rất khó để cân bằng khi bạn nhắm mắt. Bạn có thể nghĩ, tốt, và nếu bạn suy nghĩ về điều đó, như vậy, tại sao lại như vậy? Thật điên rồ. Tại sao lại khó để cân bằng khi bạn nhắm mắt? Thì, thông tin về thế giới thị giác cũng phản hồi lại hệ thống tiền đình này. Vì vậy, hệ thống tiền đình thông báo cho tầm nhìn của bạn và chỉ cho bạn nơi để di chuyển mắt, và đôi mắt của bạn và vị trí của chúng báo cho hệ thống cân bằng của bạn, hệ thống tiền đình của bạn, cách mà nó nên hoạt động.
Cho đến bây giờ, tôi đã nói về cân bằng chỉ trong cảm giác tĩnh, như đứng trên một chân, chẳng hạn. Nhưng đó là một tình huống rất giả tạo. Mặc dù bạn có thể rèn luyện cân bằng theo cách đó, hầu hết mọi người muốn nâng cao cảm giác cân bằng của họ cho thể thao hoặc khiêu vũ hay một nỗ lực khác muốn tương tác với cân bằng theo cách động, có nghĩa là di chuyển qua nhiều mặt chuyển động khác nhau. Để làm điều đó, chúng ta cần xem xét rằng hệ thống tiền đình cũng quan tâm đến gia tốc. Vì vậy, nó quan tâm đến vị trí của đầu. Nó quan tâm đến vị trí của mắt và nơi mắt đang ở và bạn đang nhìn đâu. Nhưng nó cũng quan tâm đến hướng bạn đang di chuyển và tốc độ. Và một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để nâng cao cảm giác cân bằng của mình là bắt đầu kết hợp hệ thống thị giác của bạn, các ống nửa hình vòng của tai trong, và cái mà chúng ta gọi là gia tốc tuyến tính. Vì vậy, nếu tôi di chuyển về phía trước trong không gian thẳng đứng, đó là một tình huống hoàn toàn khác so với nếu tôi nghiêng sang một bên. Một trong những cách tốt nhất để chuẩn bị cho một cảm giác cân bằng tốt hơn, thực sự, trong các cơ quan cảm giác và các nơron và sinh học của não là tham gia vào các chế độ mà chúng ta đang gia tốc về phía trước, thường là về phía trước, trong khi cũng nghiêng với lực hấp dẫn. Bây giờ, đây sẽ là việc quẹo trên ván trượt hoặc trên ván lướt sóng hoặc ván trượt tuyết. Đây sẽ là việc quẹo trên xe đạp trong khi có thể nghiêng một cách an toàn, tất nhiên, nghiêng vào chỗ quẹo để đầu bạn thực sự nghiêng so với mặt đất. Đầu nghiêng và cơ thể nghiêng trong khi đang gia tốc, thường là gia tốc về phía trước, nhưng đôi khi từ bên này sang bên kia, có một tác động sâu sắc và tích cực đến cảm giác tâm trạng và sự an lành của chúng ta.
Và như tôi đã đề cập trong một tập trước, nó cũng có thể nâng cao khả năng học hỏi thông tin của chúng ta trong khoảng thời gian sau khi tạo ra những góc nghiêng và sự gia tốc. Điều này là bởi vì tiểu não có những đầu ra đến các vùng của não mà giải phóng các chất điều biến thần kinh như serotonin và dopamine, và chúng khiến chúng ta cảm thấy rất vui vẻ. Những hình thức tập luyện này dường như có một tác động lớn, cả về sự khỏe mạnh của chúng ta và khả năng chuyển đổi sự cân bằng vestibular mà chúng ta đạt được trong những nỗ lực đó sang khả năng cân bằng trong khi thực hiện những hoạt động khác. Vì vậy, tôi khuyến khích mọi người thử nghiệm với các chế độ gia tốc trong khi nghiêng một chút, miễn là bạn có thể làm điều đó một cách an toàn. Đây là một cách mạnh mẽ để nâng cao kỹ năng của bạn trong lĩnh vực cân bằng. Và điều này cũng, với hầu hết mọi người, rất, rất dễ chịu. Nó mang lại cảm giác rất tốt vì mối quan hệ hóa học giữa sự gia tốc về phía trước và độ nghiêng của đầu và cơ thể. Một lần nữa, chúng ta đã đề cập đến một lượng lớn thông tin. Giờ đây bạn đã biết cách bạn nghe, cách bạn hiểu những âm thanh trong môi trường xung quanh, cách những âm thanh đó vào tai bạn và cách não bộ của bạn xử lý chúng. Ngoài ra, chúng ta đã nói về những thứ như tiếng trắng ở mức độ thấp và thậm chí cả nhịp binaural, có thể được sử dụng để nâng cao một số trạng thái não nhất định, những nhịp điệu trong não, và thậm chí là sự giải phóng dopamine theo những cách giúp bạn học tốt hơn. Chúng ta cũng đã nói về hệ thống cân bằng và mối quan hệ đáng kinh ngạc giữa bộ phận thăng bằng vestibular của bạn, nghĩa là các phần của tai trong của bạn chịu trách nhiệm cho sự cân bằng, và hệ thống thị giác và lực hấp dẫn. Và bạn có thể sử dụng chúng để nâng cao cảm giác cân bằng của mình, cũng như chỉ để nâng cao cảm giác cân bằng. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi muốn cảm ơn bạn vì thời gian và sự chú ý của bạn, cũng như sự mong muốn và khả năng học hỏi về thị giác và sự cân bằng. Và tất nhiên, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
– 歡迎來到胡伯曼實驗室精華，
在這裡我們會重溫過去的節目，
為心智健康、身體健康與表現提供最強效且可實行的科學工具。
我是安德魯·胡伯曼，
我在斯坦福醫學院擔任神經生物學及眼科教授。
今天，我們將討論聽覺和平衡，
以及如何利用你聽見特定事物的能力
和你的平衡系統來更快地學習任何事物。
聽覺系統，也就是聽音系統，
和你的平衡系統，稱為前庭系統，
與大腦和身體的所有其他系統互動，
正確使用時，可以讓你
更快學習資訊，
更輕鬆、持久地記住這些資訊，
而且你也可以改善自己的聽力，
還可以提升平衡感。
我們將談論所有這些的工具。
如同許多人所知，
我每天已經服用AG1超過13年了。
然而，我現在找到了更好的維生素礦物質益生菌飲品。
那款全新且改進的飲品是本月剛推出的AG1。
這款AG1的下一代配方是更為先進、具臨床背書的版本，
我多年前每天都在服用的產品。
它包含新的生物可利用營養素和增強的益生菌。
這款下一代配方基於有關益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究，
現在它包含幾種特定的臨床研究過的益生菌菌株，
這些菌株已被證明能支持消化健康和免疫系統健康，
以及改善腸道規律性和減少脹氣。
作為一位從事研究科學超過三十年，
在健康和健身方面同樣長時間的人，
我不斷尋找改善自己心理健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在2012年就發現並開始服用AG1，
那時我還沒有播客，從那時起我每天都在服用。
我發現這大大改善了我健康的各個方面。
當我服用它時，我感覺好得多，
我把這種能力歸功於AG1，讓我在所有這些年中能夠持續長時間工作的能力，
同時還能保持充實的生活，充滿活力，睡得好，沒有生病等等。
當然，我做了很多事情。我運動，飲食正確等等。
但隨著每年過去，對了，我九月份就要滿50歲了，我仍然感覺越來越好，
我把這很大一部分歸功於AG1。
AG1使用最高品質的成分，並且搭配得當，
他們不斷改進其配方而不會增加成本。
因此，我很榮幸能夠擁有他們作為這個播客的贊助商。
如果你想試試AG1，你可以訪問drinkag1.com / Huberman來獲取特別優惠。
現在，AG1正在贈送包含五包免費旅行包和一瓶免費維生素D3 K2的AG1歡迎套件。
再說一次，請訪問drinkag1.com / Huberman來索取包含五包免費旅行包
和一瓶免費維生素D3 K2的特別歡迎套件。
你能聽到我嗎？
你能聽到我嗎？
好吧，如果你能聽到我，這太驚人了。
因為這意味著我的聲音在你所處的地方引起了微小的空氣波動，
而你的耳朵和耳朵內部的其他部分，以及你的大腦，可以接受那些聲波並理解它們。
這真是一項絕妙而驚人的生物學成就。
然而，我們對這一過程的運作有很多了解。
所以我們所稱的耳朵有一個技術名稱。
那個技術名稱是耳殼，但更常見的叫做耳廓。
耳廓是P-I-N-N-A，耳廓。
而你的耳朵的耳廓這個外側部位，是由軟骨等物質組成，
其形狀設計使其能夠以最佳方式捕捉聲音，適應你的頭型。
我們這種耳朵的形狀是使高頻聲音得以放大的。
高頻聲音，顧名思義，是比較尖銳的聲音。
我們有低頻聲音和高頻聲音，以及介於兩者之間的一切聲音。
對於那些可能不完全理解聲波的人來說，這些聲波實際上就是空氣運動向你耳朵和空間其他地方的波動或變化。
正如水可以產生波浪，空氣也可以產生波浪。
好了，這就是空氣的迴響。
聲音從你的耳朵進入，你有一個稱為耳膜的東西。
在耳膜內部，有一個小型的骨頭，形狀像小錘子。
這個耳膜可以像鼓一樣前後移動，有一個小的膜。
你有這個小錘子連接在一起。
這個錘子有三個部分。
如果你想知道，這三個部分分別叫做槌骨、砧骨和鐙骨。
基本上，你可以將其視為一個錘子。
所以你有耳膜，然後是錘子。
然後這個錘子必須敲打某些東西。
它所做的就是敲擊一塊我們稱之為耳蝸的小捲曲組織。
所以這個形狀像蝸牛的結構位於你的內耳，
在這裡，聲音被轉換成大腦可理解的電信號。
現在，耳蝸一端的剛性比另一端強。
所以有一部分可以很容易地移動，而另一部分則不太容易移動。
這對於解碼或區分低頻聲音和高頻聲音（如尖叫或刺耳聲）非常重要。
這是因為在那個我們稱之為耳蝸的小捲曲結構中，
有許多被稱為毛細胞的小細胞。
現在，他們看起來像頭髮，但與你頭上的頭髮或身體其他部位無關。
他們只是形狀像頭髮。
所以我們稱之為毛細胞，這些毛細胞如果移動，
會向大腦發送信號，表示我們環境中有特定的聲音。
這應該讓你感到震驚。
如果這還沒有發生，那麼它應該會發生。因為這意味著周圍發生的一切，無論是否是音樂或聲音，所有這些都被分解成其組成部分。然後你的大腦會理解這些意味著什麼。你的耳蝸基本上就像一個棱鏡。它捕捉到環境中的所有聲音，並將這些聲音分解成不同的頻率。然後大腦將這些資訊重新組合起來並理解它。
所以你每個耳蝸中的毛細胞，因為你有兩隻耳朵，所以你也有兩個耳蝸，會發送小電線，也就是我們所說的軸突，將它們的活動模式傳送到大腦。這些資訊在到達你意識到的部分之前，會經過大腦中的多個不同的站點。這是有原因的，那就是，知道你在聽什麼比知道它來自哪裡更重要。我們的視覺系統可以幫助我們，但我們的聽覺和視覺系統協同發揮作用，幫助我們在空間中查找和定位事物的位置。這不應該讓人感到驚訝。如果你聽到有人的聲音從你的右側傳來，你傾向於轉向右邊，而不是左邊。如果你看到某人嘴巴在你面前動，你傾向於假設聲音會從你今天的正前方傳來。
聽覺和視覺匹配的干擾實際上是所謂「腹語術效應」的基礎。腹語術效應基本上可以簡單地描述為，當你認為聲音來自於一個實際上並不存在的地方時。你知道事物的來源，比如一輛車或一個人來自哪個方向，是因為聲音在你的右耳和左耳中的傳播時間不同。如果這些聲音同時到達，你會假設這個東西就在你面前發出聲音。如果它在你的右側，你會假設它在右側。如果聲音首先到達你的左耳，你會正確地假設它正朝著你的左耳而來。但上和下又怎麼辦呢？
如果你仔細想一想，來自上方的聲音會同時傳到你的右耳和左耳。來自下方的聲音也是如此。因此，我們知道事物在所謂的高度位置——它們在上下平面的位置，是通過頻率來判斷的。耳朵的形狀實際上會根據聲音是直接來自地面還是高空而改變聲音。
這一切發生得非常快，幾乎是在潛意識中，但現在你知道為什麼了。如果人們真的想要聽到某些東西，他們會把手圍成杯子狀放在耳邊。他們把耳朵變得更像是非洲耳狐的耳朵。如果你見過那些可愛的小非洲耳狐，它們有著大大的尖尖耳朵。它們有點像法國鬥牛犬，但又是法國鬥牛犬的狐狸版本。這些又大又高的耳朵讓它們能夠非常精確地定位聲音。因此，當人們像這樣用手靠近耳邊時，如果你在聽這段話，我就是用手圍住我的耳朵，給自己一個更大的外耳。如果我在左側這樣做，我也會在這一側這樣做。如果我真的想聽到某些東西，我會兩側都這樣做。所以這不僅僅是手勢，這實際上有一個機械作用。事實上，如果你想更準確地知道事物來源，這確實可以幫助因為你正在捕捉到聲波並更好地引導它們。
我想暫停一下並介紹一下我們的贊助商Eight Sleep。Eight Sleep製作智能床墊套，具備冷卻、加熱和睡眠追蹤的功能。我之前在這個播客中提到過，每晚獲得充足的高質量睡眠的重要性。確保你睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為要進入並保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約1到3度。而且，為了醒來時感覺清新和有活力，你的體溫實際上需要上升約1到3度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節夜間床鋪的溫度。
我發現這非常有用，因為我喜歡在夜晚的開始時把床墊調得很冷。在夜深時甚至更冷，然後在我醒來時再稍微暖和一些。這樣可以讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。我知道這一點，因為Eight Sleep有一個很棒的睡眠追蹤器，可以告訴我我睡得多好，以及我整晚獲得的各類型睡眠。我已經使用Eight Sleep的床墊套四年了，它完全改變和改善了我的睡眠質量。他們最新的型號Pod 4 Ultra還具備打鼾檢測功能，能自動抬高你的頭幾度，以改善你的氣流並讓你停止打鼾。
如果你決定試用Eight Sleep，你有30天的時間在家裡體驗，如果不喜歡可以退回，沒有任何問題，但我確信你會喜歡它。請前往eightsleep.com/huberman，享受最高350美元的Pod 4 Ultra折扣。Eight Sleep向全球多個國家運送，包括墨西哥和阿聯酋。再次強調，請訪問eightsleep.com/huberman，享受最高350美元的Pod 4 Ultra折扣。
現在我想轉而談談如何利用聽覺系統，以便讓你學習任何東西，不僅僅是聽覺資訊，而是以更快的速度學習任何東西。
我收到許多關於所謂的雙耳節拍（binaural beats）的問題。雙耳節拍，顧名思義，是將一種頻率的聲音播放到一隻耳朵，而另一種不同頻率的聲音則播放到另一隻耳朵。其理念是，大腦會接收這兩種聲音的頻率，因為將資訊從耳朵帶入大腦的通路最終會交叉，這樣它們就實際上將該資訊與大腦兩側共享，大腦會對這些資訊進行平均，產生一種中間頻率。這樣的依據是，這些中間頻率會使大腦處於更有利於學習的狀態。
當我提到更有利於學習時，我想要明確我的意思。這可能意味著在編碼或接收資訊時更專注。如你之前可能聽我說過的，我們必須保持警覺和專注才能學習。那麼，雙耳節拍可以讓我們更專注嗎？如果我們感到焦慮，雙耳節拍可以讓我們更放鬆嗎？那麼，科學數據對雙耳節拍有什麼看法呢？有關雙耳節拍的科學實際上相當廣泛且非常精確。
聲波通常以赫茲（Hertz）或千赫茲（kilohertz）為單位來測量。我知道你們中的許多人不習慣以赫茲或千赫茲的方式來思考，但再一次，請記住池塘上的波紋，那些波紋。如果波紋之間很接近，那麼它們就是高頻的。如果它們相距較遠，那麼它們就是低頻的。所以，如果是多個千赫茲，那就意味著它比少量赫茲或千赫茲的頻率高得多。
這些聲波可能被稱為 delta 波、theta 波、alpha 波或 beta 波等。Delta波是大而慢的波，因此是低頻的。確實，來自同行評審研究的有力證據告訴我們，delta波（如 1 到 4 赫茲）這種非常低頻的聲音，可以幫助過渡到睡眠並保持睡眠。而theta波（大約 4 到 8 赫茲）能夠將大腦帶入一種微妙的睡眠或冥想狀態。在這種狀態下是深度放鬆，但並不完全入睡。而證據顯示，alpha波（8 到 13 赫茲）可以提高到適度的警覺性。這是一個有利於回憶現有資訊的良好狀態。而beta波（15 到 20 赫茲）則非常適合將大腦帶入持續思考的專注狀態或整合新資訊。尤其是gamma波，這是最高頻率、最頻繁的聲波，約33 到 100 赫茲，用於學習和解決問題。
在這裡，我們談論的是使用雙耳節拍來提高我們的警覺性或平靜度。這一點很重要，因為並不是說雙耳節拍有某種根本的重要性。它們只是一種透過低頻聲音將大腦帶入深度放鬆狀態，或者用高頻聲音促進專注學習的方式。它們是有效的，但並不是對學習特別獨特。問題在於，對於某些人來說，它們可以幫助大腦進入一種讓他們更好學習的狀態。使用雙耳節拍來減少焦慮的證據非常充分。有趣的是，焦慮的減少似乎在雙耳節拍將大腦帶入delta狀態時最有效。這些慢而大波的狀態，就像睡眠一樣，theta和alpha狀態。在治療疼痛，尤其是慢性疼痛方面，雙耳節拍也有良好的證據。但雙耳節拍真正的增強效果似乎在於減少焦慮和疼痛。
許多人喜歡雙耳節拍，並表示特別在學習或學習時獲得了好處。我認為其中一部分原因與在有背景噪音時我們集中注意力的能力有關。這也是我經常被詢問的問題。學習時聽音樂或有背景噪音更好，還是完全安靜更好呢？實際上，這方面的文獻也相當好，但並不太多涉及雙耳節拍，而是與人們聽音樂、所謂的白噪音、棕色噪音有關。信不信由你，還有白噪音和棕色噪音，甚至還有粉紅噪音。我想要明確的是，白噪音已被證明能在某些個體中，尤其是在成人中，顯著促進學習。然而，對於非常年幼的兒童，特別是嬰兒來說，白噪音實際上可能對聽覺學習甚至聽覺系統的發展產生負面影響。
首先，我想談談白噪音對學習的有益效果。這方面有一些非常出色的研究。我想特別指出的一項研究標題為《低強度白噪音改善聽覺工作記憶任務中的表現：一項fMRI研究》。這是一項探索背景音播放白噪音是否能增強學習的研究。該研究的強項在於他們觀察了這些人在完成學習任務時的一些基本神經網路及其激活情況。研究結果基本上顯示，低強度的白噪音，即並非特別大聲，實際上可以顯著提升學習效果。這一點目前已在許多不同類型的學習中被證實。我感到非常高興，或者我應該說，非常興奮地發現這項研究已發表在《認知神經科學雜誌》。這是一篇2014年的論文。
白噪音透過調節多巴胺能中腦區域與右側上顳溝的活動來促進學習。
好的。
我不指望你知道多巴胺中腦區域是什麼，但如果你像我一樣，你可能會特別注意到「多巴胺能」這個詞。
多巴胺是一種神經調節劑，這意味著它是一種在我們的腦部和身體中釋放的化學物質，但大多數是在我們的腦中，它調節，也就是控制某些腦區活躍的可能性，而其他腦區則不會活躍。
多巴胺與動機有關，多巴胺與渴望有關，但令我感興趣的是，白噪音本身似乎可以提高我們稱之為基礎的、多巴胺從這個區域——黑質釋放的基線水平。
所以現在我們開始更清楚地了解環境中的特定聲音如何增加學習。
我相信這部分是透過黑質釋放多巴胺來實現的。
所以我不是想讓你遠離雙耳音效，如果那是你的喜好，但似乎將白噪音調到低音量，但不太大聲，能讓你更好地學習，因為它會調節你的腦部化學物質。
那麼，在發展過程中，白噪音與聽力損失有什麼關係？
我知道很多有孩子的家庭使用這種噪音機器，如聲音波等，幫助孩子入眠。
我認為孩子獲得良好的睡眠以及父母獲得良好的睡眠對身心健康和家庭健康至關重要。
因此，我的確同情這些需求。
然而，有數據顯示，發展期間的白噪音可能對聽覺系統造成不利影響。
我不想嚇到任何父母。
如果你曾經給孩子播放白噪音，這並不意味著他們的聽覺系統或語音模式會受到影響，或者他們對語言的理解會永遠被干擾。
但有研究發表在幾年前《科學》雜誌中，顯示當它們將非常年幼的動物暴露於這種白噪音中時，實際上干擾了腦內的聽覺世界地圖。
聽覺信息進入我們的大腦皮質，基本上是我們大腦外部的部分，負責我們所有的高級認知、計劃、決策等，創造力。
在那裡，我們有所謂的音調圖。
什麼是音調圖？
記住耳蝸的形狀如何捲曲，且一端對高頻率做出反應，另一端對低頻率做出反應，就像鋼琴一樣。
在聽覺系統中，我們有所謂的音調圖，高頻率到低頻率以及之間的所有頻率以非常系統化的方式組織在一起。
然而，從我們作為嬰兒到死亡的整個生命經歷並不是系統化的。
我們不會在房間的一部分或一天中的一個時刻聽到低頻率，而在房間的另一部分或另一個時間聽到高頻率。
它們都是混合在一起的。
但如果你記得，耳蝸就像光的棱鏡一樣分開不同的頻率。
發展中的大腦取出這些分開的頻率並學習它自己和外部世界之間的關係。
白噪音基本上不包含音調資訊。
頻率都是混合的。
這只是一種噪音。
因此，發展期間長時間聽到大量白噪音對聽覺系統的發展有害的原因之一，是這些音調圖無法正常形成。
至少在實驗動物中是這樣。
我之所以提到這一點，因為我認識的許多人，尤其是有小孩的朋友，會說：
我想在睡覺時使用白噪音機器，但我的寶寶使用白噪音機器是否合適？
我諮詢了各種人，包括科學家，他們說，嗯，你知道，寶寶也在聽父母的聲音，聽音樂，聽狗叫。
所以，這不是他們唯一聽到的東西，然而，我諮詢的每一個人都說，但你知道，睡眠期間存在神經可塑性。
那是孩子入睡的時候。
我不知道是否希望全夜暴露在白噪音下，因為這可能會影響音調圖。
它可能不會摧毀它，可能不會消除它，但可能會讓它變得不那麼清晰，就像將鋼琴的一些鍵用膠帶黏在一起。
一旦你的聽覺系統形成，建立這些音調圖後，背景白噪音的存在就不應該成為問題。
事實上，這根本不應該成為問題，因為你也不會關注它。
這個想法是它在足夠低的音量下播放，以至於你在背景中幾乎忘記它，並且通過讓你的大腦進入更高度的警覺狀態來支持學習，尤其是這種多巴胺的高度活化，這會使學習變得更快更容易。
我想快速休息一下，感謝我們的一位贊助商Function。
去年，我成為Function的會員，尋找最全面的實驗室測試方法。
Function提供超過100項高級實驗室測試，為你提供整個身體健康的關鍵快照。
這個快照提供了你心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等方面的見解。
他們最近還增加了對毒素的測試，如有害塑料產生的BPA暴露，以及對PFAS或永遠化學物質的測試。
功能不僅提供超過100個對您的身心健康至關重要的生物標誌物的測試，還分析這些結果並提供來自相關領域專家的頂尖醫生的見解。例如，在我與功能進行的第一次測試中，我發現我的血液中汞的水平偏高。功能不僅幫助我檢測到這一點，還提供了如何減少汞水平的建議，包括限制我對金槍魚的攝取，因為我一直吃很多金槍魚，同時還努力多吃一些綠葉蔬菜並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生成和排毒。我要說的是，通過再次進行功能測試，這種方法奏效了。全面的血液測試至關重要。與您的身心健康有關的許多因素只能通過血液測試來檢測。問題是，血液測試一直非常昂貴且複雜。相比之下，我對功能的簡單性和成本水平感到十分驚艷。它非常實惠。結果，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們正在贊助這個播客。如果您想嘗試功能，您可以訪問 functionhealth.com slash Huberman。功能目前有超過250,000人的候補名單，但他們為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。再次強調，請訪問 functionhealth.com slash Huberman 以獲得功能的早期訪問。
現在我想談談聽覺學習，以及您實際上可以如何提高從聽到的信息中學習的能力，而不僅僅是從書頁上看到的信息或運動技能的學習。有一種現象叫做雞尾酒會效應。即使您從未參加過雞尾酒會，您也經歷過並參與過所謂的雞尾酒會效應。雞尾酒會效應是指您身處一個聲音豐富的環境中，許多聲波來自不同的來源，許多不同的事物。在城市、在教室、在包含人們進行各種對話的汽車中，您需能夠專注於這些聲波的特定組成部分。您需要聽到某些人說話，而不是其他人。您和您的大腦非常擅長於創造一個聽覺注意的錐形區域，一個狹窄的注意帶，讓您可以提取您關心的信息，而將其他所有信息擦除或刪除。這需要工作。這需要注意力。您可能從一個嘈雜的聚會回家，比如體育場、體育賽事或雞尾酒會，感到精疲力竭的原因之一是，如果您在那裡聆聽對話或試著在觀看比賽的同時聽這些對話，那需要耗費注意力的精力。大腦在靜止狀態下使用了大量的能量，而當您在全神貫注於某件事情時，則需要消耗更多的能量。字面意義上的卡路里能量，消耗如葡萄糖等物質。即使您是生酮飲食，它也在消耗能量。
因此，雞尾酒會效應在神經科學領域得到了廣泛的研究。我們現在從機制層面知道如何完成這種專注於特定聲音的壯舉，儘管我們正受到各種其他聲音的轟炸。我們這樣做有幾種方式。首先，就像我們的視覺系統，一樣，我們可以擴展或收縮我們的視野。好的，我們可以這樣做。我們可以擴展和收縮我們的視場。那麼，我們也可以擴展和收縮我們的聽覺視野，或者說，我們的聽覺窗口。我們能夠在一大堆閒聊的背景中，真正聽到一個人或少數幾個人，因為我們專注於單詞的開端和結尾。因此，我認為我們都會經歷的更常見的現象是，您去參加派對，或者遇到新朋友，您說，嗨，我是安德魯。他們說，嗨，我是傑夫，比如說。很高興見到你。一分鐘後，我卻記不得那個人的名字。這是因為我不在乎他叫什麼名字嗎？不，其他聽覺信息的存在干擾了這一過程。並不是因為我的思想必然在別處，而是因為噪音信號比率，正如我們所說的，沒有足夠高。我們所說的他的語氣或他的聲音落在我耳中的方式，這實際上是最重要的，對吧？當談到學習時，這不僅僅是達到了信號強度不夠高的問題。
所以下次您請教某個人的名字時，記得注意他們所說的開端和結尾。因此，您需要注意“傑夫”中的“J”和“傑夫”中的“F”，抱歉。我相信您將能夠記得那個名字。但是，我確實承認，試圖通過注意每個單詞的開端和結尾來學習一個句子中的每個單詞，實際上會對學習過程造成某種程度的干擾。因此這將更符合特定的注意力，利用注意系統，我們實際上可以更快地學習，並且實際上可以激活成人大腦中的神經可塑性，這是一件非常具有挑戰性的事情。聽覺系統是我們能更廣泛地接觸神經可塑性的主要方式之一，現在我想談談平衡及我們的平衡感，而這是由我們的耳朵，還有耳朵中的一些結構，以及我們的大腦和脊髓的一些元素控制的。我們在此討論平衡和如何提高平衡的原因是，所有可以讓您做到這一點的好東西就在您的耳朵裡。它們也在您的大腦中，但主要在您的耳朵裡。因此，正如您記得本集的開頭，您有兩個耳蝸，分別位於您頭部的兩側。
這是一個小小的螺旋狀的東西，能把聲波轉換成電信號，讓你的大腦其他部分能理解它。就在它旁邊是稱為半規管的結構。半規管可以想像成三個裡面放著彈珠的呼拉圈。想像你有一個呼拉圈，但它並不是整個都裝滿了彈珠，而是底部有一些彈珠。好的，如果你將這個呼拉圈移動，其中一個呼拉圈是垂直於重力的，基本上是直立的。另一個呼拉圈基本上與地面平行，與地面保持大約90度的角度。如果你此時是站著或坐著，還有一個大約以45度的角度傾斜在中間。那么，這個系統存在的原因是什麼呢？在每個呼拉圈內的彈珠可以四處移動，但只有當你的頭朝特定方式移動時它們才會移動。你的頭可以在三個平面或三種方式中移動。你的頭可以上下移動，就像我現在點頭一樣，那叫做俯仰（pitch）。或者我可以左右搖頭，這叫做偏航（yaw）。然後還有滾轉（roll），就是將頭從一側傾斜到另一側，就像一隻可愛的小狗從一側看你。俯仰、偏航和滾轉是我們所說的三個主要運動平面中的頭部運動，而每一種運動都會導致那些彈珠在一個或兩個不同的呼拉圈中移動。對了，這些並不是真正的彈珠，這些就像小石頭一樣，基本上是小鈣質沉積物。當它們前後滾動時，它們會偏轉微小的毛發，這些毛發叫做毛細胞，與我們用來測量聲波的毛細胞不同。但它們基本上是在這些小毛細胞旁邊滾過，導致它們偏轉。當它們向下偏轉時，因為毛細胞是神經元，會將信息發送到大腦。因此，如果我這樣移動我的頭，這些小石頭在我所指的這個呼拉圈裡確實發生了物理運動。但它們偏轉這些毛發，並將這些毛發（即神經元），那些毛細胞的訊息發送到大腦。任何有下巴的動物都有這種所謂的平衡系統，我們稱之為前庭系統。關於前庭系統，也就是平衡系統，有一個重要的事情要知道，它與視覺系統一起運作。假設我聽到左邊有什麼聲音，我轉頭向左，看看是什麼。關於我的頭在身體相對位置的兩個信息源，我需要知道。首先，當我快速將頭移到一側時，那些小石頭（我稱之為）會迅速激活那個半規管內的毛細胞，向我的大腦發出訊號，告訴我頭部剛剛移到一側。但同時，視覺信息也經過我的視野。這並不需要我思考，但視覺信息就在我的視野中滑過。當這兩個信號結合時，我的眼睛就會鎖定在某一特定位置。如果這聽起來很複雜，其實你可以把這些東西分開。這非常簡單。如果你有機會，你可以在任何地方安全地這麼做。你將站起來，向前看大約10到12英尺，選擇一面牆上的某個點，單腳站立，舉起另一隻腳。如果你願意，可以彎曲膝蓋，然後看向大約10到12英尺的遠方。如果你能這樣做，能單腳站立，現在閉上眼睛。你很可能會突然感覺到科學家所說的姿勢擺動（postural sway）。閉上眼睛很難保持平衡。你可能會想，這是為什麼呢？這太奇怪了。為什麼閉上眼睛會難以保持平衡？好吧，關於視覺世界的信息也會反饋到這個前庭系統。因此，前庭系統告訴你的視覺系統，告訴你應該如何移動眼睛，而你的眼睛及其位置也告訴你的平衡系統、前庭系統，應該如何運作。到目前為止，我一直在討論靜態的平衡，例如單腳站立。但這是一種非常人工化的情況。儘管你可以以那種方式訓練平衡，但大多數希望在運動、舞蹈或其他活動中提高平衡感的人，希望以動態的方式進行平衡，這意味著通過許多不同的運動平面來移動。為此，我們需要考慮前庭系統也關心加速度。所以它關心頭部位置，關心眼睛的位置以及你在看什麼方向。但它也關心你正在移動的方向和速度。而你能做的最好事情之一來增強平衡感，就是開始將你的視覺系統、內耳的半規管以及我們所稱的線性加速度結合起來。因此，如果我在空間中向前直立移動，情況與側向傾斜是截然不同的。培養更好平衡感的一個最佳方法，實際上就是在感覺器官、神經元和大腦的生物學內部進入加速向前的狀態，通常是向前進行，同時也傾斜於重力之下。這就像在滑板、衝浪板或單板滑雪上雕刻一樣。這也像在騎自行車時安全地傾斜進彎，讓你的頭在地球面前稍微向一側傾斜。頭部傾斜和身體傾斜的同時，由於加速度，通常是向前的加速度，但有時是側向的，對我們的情緒和幸福感有著深刻而積極的影響。
正如我在之前的節目中所提到的，這也能增強我們在產生傾斜與加速後學習信息的能力。這是因為小腦向大腦的某些區域輸出神經調節物質，如血清素和多巴胺，讓我們感覺非常好。這些運動模式似乎對我們的幸福感以及將在這些活動中獲得的前庭平衡轉化為在其他活動中保持平衡的能力具有巨大的影響。因此，我鼓勵人們在傾斜的同時偶爾進行加速模式，只要你能安全地做到。這是一種極其強大的方式，可以提升你在平衡領域的技能。對大多數人來說，這也非常令人愉悅。因為前進加速、頭部傾斜和身體傾斜之間的化學關係，這讓人感覺非常好。再次重申，我們涵蓋了大量的信息。現在你知道自己是如何聽到聲音的，如何理解環境中的聲音，這些聲音是如何進入你的耳朵的，以及你的大腦如何處理它們。此外，我們還討論了一些像是低級白噪音，甚至是雙耳音拍的東西，這些可以用來增強某些大腦狀態、大腦中的某些節奏，甚至是多巴胺的釋放，從而使你學習得更好。我們還談到了平衡系統以及你的前庭器官（即負責平衡的內耳部分）與你的視覺系統和重力之間的這種不可思議的關係。你可以利用這些來增強自我的平衡感，以及單純提升你的平衡感。最後但同樣重要的是，我想感謝你抽出時間和精力，願意學習視覺和平衡的知識。當然，還要感謝你對科學的興趣。
在這裡我們會重溫過去的節目，
為心智健康、身體健康與表現提供最強效且可實行的科學工具。
我是安德魯·胡伯曼，
我在斯坦福醫學院擔任神經生物學及眼科教授。
今天，我們將討論聽覺和平衡，
以及如何利用你聽見特定事物的能力
和你的平衡系統來更快地學習任何事物。
聽覺系統，也就是聽音系統，
和你的平衡系統，稱為前庭系統，
與大腦和身體的所有其他系統互動，
正確使用時，可以讓你
更快學習資訊，
更輕鬆、持久地記住這些資訊，
而且你也可以改善自己的聽力，
還可以提升平衡感。
我們將談論所有這些的工具。
如同許多人所知，
我每天已經服用AG1超過13年了。
然而，我現在找到了更好的維生素礦物質益生菌飲品。
那款全新且改進的飲品是本月剛推出的AG1。
這款AG1的下一代配方是更為先進、具臨床背書的版本，
我多年前每天都在服用的產品。
它包含新的生物可利用營養素和增強的益生菌。
這款下一代配方基於有關益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究，
現在它包含幾種特定的臨床研究過的益生菌菌株，
這些菌株已被證明能支持消化健康和免疫系統健康，
以及改善腸道規律性和減少脹氣。
作為一位從事研究科學超過三十年，
在健康和健身方面同樣長時間的人，
我不斷尋找改善自己心理健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在2012年就發現並開始服用AG1，
那時我還沒有播客，從那時起我每天都在服用。
我發現這大大改善了我健康的各個方面。
當我服用它時，我感覺好得多，
我把這種能力歸功於AG1，讓我在所有這些年中能夠持續長時間工作的能力，
同時還能保持充實的生活，充滿活力，睡得好，沒有生病等等。
當然，我做了很多事情。我運動，飲食正確等等。
但隨著每年過去，對了，我九月份就要滿50歲了，我仍然感覺越來越好，
我把這很大一部分歸功於AG1。
AG1使用最高品質的成分，並且搭配得當，
他們不斷改進其配方而不會增加成本。
因此，我很榮幸能夠擁有他們作為這個播客的贊助商。
如果你想試試AG1，你可以訪問drinkag1.com / Huberman來獲取特別優惠。
現在，AG1正在贈送包含五包免費旅行包和一瓶免費維生素D3 K2的AG1歡迎套件。
再說一次，請訪問drinkag1.com / Huberman來索取包含五包免費旅行包
和一瓶免費維生素D3 K2的特別歡迎套件。
你能聽到我嗎？
你能聽到我嗎？
好吧，如果你能聽到我，這太驚人了。
因為這意味著我的聲音在你所處的地方引起了微小的空氣波動，
而你的耳朵和耳朵內部的其他部分，以及你的大腦，可以接受那些聲波並理解它們。
這真是一項絕妙而驚人的生物學成就。
然而，我們對這一過程的運作有很多了解。
所以我們所稱的耳朵有一個技術名稱。
那個技術名稱是耳殼，但更常見的叫做耳廓。
耳廓是P-I-N-N-A，耳廓。
而你的耳朵的耳廓這個外側部位，是由軟骨等物質組成，
其形狀設計使其能夠以最佳方式捕捉聲音，適應你的頭型。
我們這種耳朵的形狀是使高頻聲音得以放大的。
高頻聲音，顧名思義，是比較尖銳的聲音。
我們有低頻聲音和高頻聲音，以及介於兩者之間的一切聲音。
對於那些可能不完全理解聲波的人來說，這些聲波實際上就是空氣運動向你耳朵和空間其他地方的波動或變化。
正如水可以產生波浪，空氣也可以產生波浪。
好了，這就是空氣的迴響。
聲音從你的耳朵進入，你有一個稱為耳膜的東西。
在耳膜內部，有一個小型的骨頭，形狀像小錘子。
這個耳膜可以像鼓一樣前後移動，有一個小的膜。
你有這個小錘子連接在一起。
這個錘子有三個部分。
如果你想知道，這三個部分分別叫做槌骨、砧骨和鐙骨。
基本上，你可以將其視為一個錘子。
所以你有耳膜，然後是錘子。
然後這個錘子必須敲打某些東西。
它所做的就是敲擊一塊我們稱之為耳蝸的小捲曲組織。
所以這個形狀像蝸牛的結構位於你的內耳，
在這裡，聲音被轉換成大腦可理解的電信號。
現在，耳蝸一端的剛性比另一端強。
所以有一部分可以很容易地移動，而另一部分則不太容易移動。
這對於解碼或區分低頻聲音和高頻聲音（如尖叫或刺耳聲）非常重要。
這是因為在那個我們稱之為耳蝸的小捲曲結構中，
有許多被稱為毛細胞的小細胞。
現在，他們看起來像頭髮，但與你頭上的頭髮或身體其他部位無關。
他們只是形狀像頭髮。
所以我們稱之為毛細胞，這些毛細胞如果移動，
會向大腦發送信號，表示我們環境中有特定的聲音。
這應該讓你感到震驚。
如果這還沒有發生，那麼它應該會發生。因為這意味著周圍發生的一切，無論是否是音樂或聲音，所有這些都被分解成其組成部分。然後你的大腦會理解這些意味著什麼。你的耳蝸基本上就像一個棱鏡。它捕捉到環境中的所有聲音，並將這些聲音分解成不同的頻率。然後大腦將這些資訊重新組合起來並理解它。
所以你每個耳蝸中的毛細胞，因為你有兩隻耳朵，所以你也有兩個耳蝸，會發送小電線，也就是我們所說的軸突，將它們的活動模式傳送到大腦。這些資訊在到達你意識到的部分之前，會經過大腦中的多個不同的站點。這是有原因的，那就是，知道你在聽什麼比知道它來自哪裡更重要。我們的視覺系統可以幫助我們，但我們的聽覺和視覺系統協同發揮作用，幫助我們在空間中查找和定位事物的位置。這不應該讓人感到驚訝。如果你聽到有人的聲音從你的右側傳來，你傾向於轉向右邊，而不是左邊。如果你看到某人嘴巴在你面前動，你傾向於假設聲音會從你今天的正前方傳來。
聽覺和視覺匹配的干擾實際上是所謂「腹語術效應」的基礎。腹語術效應基本上可以簡單地描述為，當你認為聲音來自於一個實際上並不存在的地方時。你知道事物的來源，比如一輛車或一個人來自哪個方向，是因為聲音在你的右耳和左耳中的傳播時間不同。如果這些聲音同時到達，你會假設這個東西就在你面前發出聲音。如果它在你的右側，你會假設它在右側。如果聲音首先到達你的左耳，你會正確地假設它正朝著你的左耳而來。但上和下又怎麼辦呢？
如果你仔細想一想，來自上方的聲音會同時傳到你的右耳和左耳。來自下方的聲音也是如此。因此，我們知道事物在所謂的高度位置——它們在上下平面的位置，是通過頻率來判斷的。耳朵的形狀實際上會根據聲音是直接來自地面還是高空而改變聲音。
這一切發生得非常快，幾乎是在潛意識中，但現在你知道為什麼了。如果人們真的想要聽到某些東西，他們會把手圍成杯子狀放在耳邊。他們把耳朵變得更像是非洲耳狐的耳朵。如果你見過那些可愛的小非洲耳狐，它們有著大大的尖尖耳朵。它們有點像法國鬥牛犬，但又是法國鬥牛犬的狐狸版本。這些又大又高的耳朵讓它們能夠非常精確地定位聲音。因此，當人們像這樣用手靠近耳邊時，如果你在聽這段話，我就是用手圍住我的耳朵，給自己一個更大的外耳。如果我在左側這樣做，我也會在這一側這樣做。如果我真的想聽到某些東西，我會兩側都這樣做。所以這不僅僅是手勢，這實際上有一個機械作用。事實上，如果你想更準確地知道事物來源，這確實可以幫助因為你正在捕捉到聲波並更好地引導它們。
我想暫停一下並介紹一下我們的贊助商Eight Sleep。Eight Sleep製作智能床墊套，具備冷卻、加熱和睡眠追蹤的功能。我之前在這個播客中提到過，每晚獲得充足的高質量睡眠的重要性。確保你睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為要進入並保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約1到3度。而且，為了醒來時感覺清新和有活力，你的體溫實際上需要上升約1到3度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節夜間床鋪的溫度。
我發現這非常有用，因為我喜歡在夜晚的開始時把床墊調得很冷。在夜深時甚至更冷，然後在我醒來時再稍微暖和一些。這樣可以讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。我知道這一點，因為Eight Sleep有一個很棒的睡眠追蹤器，可以告訴我我睡得多好，以及我整晚獲得的各類型睡眠。我已經使用Eight Sleep的床墊套四年了，它完全改變和改善了我的睡眠質量。他們最新的型號Pod 4 Ultra還具備打鼾檢測功能，能自動抬高你的頭幾度，以改善你的氣流並讓你停止打鼾。
如果你決定試用Eight Sleep，你有30天的時間在家裡體驗，如果不喜歡可以退回，沒有任何問題，但我確信你會喜歡它。請前往eightsleep.com/huberman，享受最高350美元的Pod 4 Ultra折扣。Eight Sleep向全球多個國家運送，包括墨西哥和阿聯酋。再次強調，請訪問eightsleep.com/huberman，享受最高350美元的Pod 4 Ultra折扣。
現在我想轉而談談如何利用聽覺系統，以便讓你學習任何東西，不僅僅是聽覺資訊，而是以更快的速度學習任何東西。
我收到許多關於所謂的雙耳節拍（binaural beats）的問題。雙耳節拍，顧名思義，是將一種頻率的聲音播放到一隻耳朵，而另一種不同頻率的聲音則播放到另一隻耳朵。其理念是，大腦會接收這兩種聲音的頻率，因為將資訊從耳朵帶入大腦的通路最終會交叉，這樣它們就實際上將該資訊與大腦兩側共享，大腦會對這些資訊進行平均，產生一種中間頻率。這樣的依據是，這些中間頻率會使大腦處於更有利於學習的狀態。
當我提到更有利於學習時，我想要明確我的意思。這可能意味著在編碼或接收資訊時更專注。如你之前可能聽我說過的，我們必須保持警覺和專注才能學習。那麼，雙耳節拍可以讓我們更專注嗎？如果我們感到焦慮，雙耳節拍可以讓我們更放鬆嗎？那麼，科學數據對雙耳節拍有什麼看法呢？有關雙耳節拍的科學實際上相當廣泛且非常精確。
聲波通常以赫茲（Hertz）或千赫茲（kilohertz）為單位來測量。我知道你們中的許多人不習慣以赫茲或千赫茲的方式來思考，但再一次，請記住池塘上的波紋，那些波紋。如果波紋之間很接近，那麼它們就是高頻的。如果它們相距較遠，那麼它們就是低頻的。所以，如果是多個千赫茲，那就意味著它比少量赫茲或千赫茲的頻率高得多。
這些聲波可能被稱為 delta 波、theta 波、alpha 波或 beta 波等。Delta波是大而慢的波，因此是低頻的。確實，來自同行評審研究的有力證據告訴我們，delta波（如 1 到 4 赫茲）這種非常低頻的聲音，可以幫助過渡到睡眠並保持睡眠。而theta波（大約 4 到 8 赫茲）能夠將大腦帶入一種微妙的睡眠或冥想狀態。在這種狀態下是深度放鬆，但並不完全入睡。而證據顯示，alpha波（8 到 13 赫茲）可以提高到適度的警覺性。這是一個有利於回憶現有資訊的良好狀態。而beta波（15 到 20 赫茲）則非常適合將大腦帶入持續思考的專注狀態或整合新資訊。尤其是gamma波，這是最高頻率、最頻繁的聲波，約33 到 100 赫茲，用於學習和解決問題。
在這裡，我們談論的是使用雙耳節拍來提高我們的警覺性或平靜度。這一點很重要，因為並不是說雙耳節拍有某種根本的重要性。它們只是一種透過低頻聲音將大腦帶入深度放鬆狀態，或者用高頻聲音促進專注學習的方式。它們是有效的，但並不是對學習特別獨特。問題在於，對於某些人來說，它們可以幫助大腦進入一種讓他們更好學習的狀態。使用雙耳節拍來減少焦慮的證據非常充分。有趣的是，焦慮的減少似乎在雙耳節拍將大腦帶入delta狀態時最有效。這些慢而大波的狀態，就像睡眠一樣，theta和alpha狀態。在治療疼痛，尤其是慢性疼痛方面，雙耳節拍也有良好的證據。但雙耳節拍真正的增強效果似乎在於減少焦慮和疼痛。
許多人喜歡雙耳節拍，並表示特別在學習或學習時獲得了好處。我認為其中一部分原因與在有背景噪音時我們集中注意力的能力有關。這也是我經常被詢問的問題。學習時聽音樂或有背景噪音更好，還是完全安靜更好呢？實際上，這方面的文獻也相當好，但並不太多涉及雙耳節拍，而是與人們聽音樂、所謂的白噪音、棕色噪音有關。信不信由你，還有白噪音和棕色噪音，甚至還有粉紅噪音。我想要明確的是，白噪音已被證明能在某些個體中，尤其是在成人中，顯著促進學習。然而，對於非常年幼的兒童，特別是嬰兒來說，白噪音實際上可能對聽覺學習甚至聽覺系統的發展產生負面影響。
首先，我想談談白噪音對學習的有益效果。這方面有一些非常出色的研究。我想特別指出的一項研究標題為《低強度白噪音改善聽覺工作記憶任務中的表現：一項fMRI研究》。這是一項探索背景音播放白噪音是否能增強學習的研究。該研究的強項在於他們觀察了這些人在完成學習任務時的一些基本神經網路及其激活情況。研究結果基本上顯示，低強度的白噪音，即並非特別大聲，實際上可以顯著提升學習效果。這一點目前已在許多不同類型的學習中被證實。我感到非常高興，或者我應該說，非常興奮地發現這項研究已發表在《認知神經科學雜誌》。這是一篇2014年的論文。
白噪音透過調節多巴胺能中腦區域與右側上顳溝的活動來促進學習。
好的。
我不指望你知道多巴胺中腦區域是什麼，但如果你像我一樣，你可能會特別注意到「多巴胺能」這個詞。
多巴胺是一種神經調節劑，這意味著它是一種在我們的腦部和身體中釋放的化學物質，但大多數是在我們的腦中，它調節，也就是控制某些腦區活躍的可能性，而其他腦區則不會活躍。
多巴胺與動機有關，多巴胺與渴望有關，但令我感興趣的是，白噪音本身似乎可以提高我們稱之為基礎的、多巴胺從這個區域——黑質釋放的基線水平。
所以現在我們開始更清楚地了解環境中的特定聲音如何增加學習。
我相信這部分是透過黑質釋放多巴胺來實現的。
所以我不是想讓你遠離雙耳音效，如果那是你的喜好，但似乎將白噪音調到低音量，但不太大聲，能讓你更好地學習，因為它會調節你的腦部化學物質。
那麼，在發展過程中，白噪音與聽力損失有什麼關係？
我知道很多有孩子的家庭使用這種噪音機器，如聲音波等，幫助孩子入眠。
我認為孩子獲得良好的睡眠以及父母獲得良好的睡眠對身心健康和家庭健康至關重要。
因此，我的確同情這些需求。
然而，有數據顯示，發展期間的白噪音可能對聽覺系統造成不利影響。
我不想嚇到任何父母。
如果你曾經給孩子播放白噪音，這並不意味著他們的聽覺系統或語音模式會受到影響，或者他們對語言的理解會永遠被干擾。
但有研究發表在幾年前《科學》雜誌中，顯示當它們將非常年幼的動物暴露於這種白噪音中時，實際上干擾了腦內的聽覺世界地圖。
聽覺信息進入我們的大腦皮質，基本上是我們大腦外部的部分，負責我們所有的高級認知、計劃、決策等，創造力。
在那裡，我們有所謂的音調圖。
什麼是音調圖？
記住耳蝸的形狀如何捲曲，且一端對高頻率做出反應，另一端對低頻率做出反應，就像鋼琴一樣。
在聽覺系統中，我們有所謂的音調圖，高頻率到低頻率以及之間的所有頻率以非常系統化的方式組織在一起。
然而，從我們作為嬰兒到死亡的整個生命經歷並不是系統化的。
我們不會在房間的一部分或一天中的一個時刻聽到低頻率，而在房間的另一部分或另一個時間聽到高頻率。
它們都是混合在一起的。
但如果你記得，耳蝸就像光的棱鏡一樣分開不同的頻率。
發展中的大腦取出這些分開的頻率並學習它自己和外部世界之間的關係。
白噪音基本上不包含音調資訊。
頻率都是混合的。
這只是一種噪音。
因此，發展期間長時間聽到大量白噪音對聽覺系統的發展有害的原因之一，是這些音調圖無法正常形成。
至少在實驗動物中是這樣。
我之所以提到這一點，因為我認識的許多人，尤其是有小孩的朋友，會說：
我想在睡覺時使用白噪音機器，但我的寶寶使用白噪音機器是否合適？
我諮詢了各種人，包括科學家，他們說，嗯，你知道，寶寶也在聽父母的聲音，聽音樂，聽狗叫。
所以，這不是他們唯一聽到的東西，然而，我諮詢的每一個人都說，但你知道，睡眠期間存在神經可塑性。
那是孩子入睡的時候。
我不知道是否希望全夜暴露在白噪音下，因為這可能會影響音調圖。
它可能不會摧毀它，可能不會消除它，但可能會讓它變得不那麼清晰，就像將鋼琴的一些鍵用膠帶黏在一起。
一旦你的聽覺系統形成，建立這些音調圖後，背景白噪音的存在就不應該成為問題。
事實上，這根本不應該成為問題，因為你也不會關注它。
這個想法是它在足夠低的音量下播放，以至於你在背景中幾乎忘記它，並且通過讓你的大腦進入更高度的警覺狀態來支持學習，尤其是這種多巴胺的高度活化，這會使學習變得更快更容易。
我想快速休息一下，感謝我們的一位贊助商Function。
去年，我成為Function的會員，尋找最全面的實驗室測試方法。
Function提供超過100項高級實驗室測試，為你提供整個身體健康的關鍵快照。
這個快照提供了你心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等方面的見解。
他們最近還增加了對毒素的測試，如有害塑料產生的BPA暴露，以及對PFAS或永遠化學物質的測試。
功能不僅提供超過100個對您的身心健康至關重要的生物標誌物的測試，還分析這些結果並提供來自相關領域專家的頂尖醫生的見解。例如，在我與功能進行的第一次測試中，我發現我的血液中汞的水平偏高。功能不僅幫助我檢測到這一點，還提供了如何減少汞水平的建議，包括限制我對金槍魚的攝取，因為我一直吃很多金槍魚，同時還努力多吃一些綠葉蔬菜並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生成和排毒。我要說的是，通過再次進行功能測試，這種方法奏效了。全面的血液測試至關重要。與您的身心健康有關的許多因素只能通過血液測試來檢測。問題是，血液測試一直非常昂貴且複雜。相比之下，我對功能的簡單性和成本水平感到十分驚艷。它非常實惠。結果，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們正在贊助這個播客。如果您想嘗試功能，您可以訪問 functionhealth.com slash Huberman。功能目前有超過250,000人的候補名單，但他們為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。再次強調，請訪問 functionhealth.com slash Huberman 以獲得功能的早期訪問。
現在我想談談聽覺學習，以及您實際上可以如何提高從聽到的信息中學習的能力，而不僅僅是從書頁上看到的信息或運動技能的學習。有一種現象叫做雞尾酒會效應。即使您從未參加過雞尾酒會，您也經歷過並參與過所謂的雞尾酒會效應。雞尾酒會效應是指您身處一個聲音豐富的環境中，許多聲波來自不同的來源，許多不同的事物。在城市、在教室、在包含人們進行各種對話的汽車中，您需能夠專注於這些聲波的特定組成部分。您需要聽到某些人說話，而不是其他人。您和您的大腦非常擅長於創造一個聽覺注意的錐形區域，一個狹窄的注意帶，讓您可以提取您關心的信息，而將其他所有信息擦除或刪除。這需要工作。這需要注意力。您可能從一個嘈雜的聚會回家，比如體育場、體育賽事或雞尾酒會，感到精疲力竭的原因之一是，如果您在那裡聆聽對話或試著在觀看比賽的同時聽這些對話，那需要耗費注意力的精力。大腦在靜止狀態下使用了大量的能量，而當您在全神貫注於某件事情時，則需要消耗更多的能量。字面意義上的卡路里能量，消耗如葡萄糖等物質。即使您是生酮飲食，它也在消耗能量。
因此，雞尾酒會效應在神經科學領域得到了廣泛的研究。我們現在從機制層面知道如何完成這種專注於特定聲音的壯舉，儘管我們正受到各種其他聲音的轟炸。我們這樣做有幾種方式。首先，就像我們的視覺系統，一樣，我們可以擴展或收縮我們的視野。好的，我們可以這樣做。我們可以擴展和收縮我們的視場。那麼，我們也可以擴展和收縮我們的聽覺視野，或者說，我們的聽覺窗口。我們能夠在一大堆閒聊的背景中，真正聽到一個人或少數幾個人，因為我們專注於單詞的開端和結尾。因此，我認為我們都會經歷的更常見的現象是，您去參加派對，或者遇到新朋友，您說，嗨，我是安德魯。他們說，嗨，我是傑夫，比如說。很高興見到你。一分鐘後，我卻記不得那個人的名字。這是因為我不在乎他叫什麼名字嗎？不，其他聽覺信息的存在干擾了這一過程。並不是因為我的思想必然在別處，而是因為噪音信號比率，正如我們所說的，沒有足夠高。我們所說的他的語氣或他的聲音落在我耳中的方式，這實際上是最重要的，對吧？當談到學習時，這不僅僅是達到了信號強度不夠高的問題。
所以下次您請教某個人的名字時，記得注意他們所說的開端和結尾。因此，您需要注意“傑夫”中的“J”和“傑夫”中的“F”，抱歉。我相信您將能夠記得那個名字。但是，我確實承認，試圖通過注意每個單詞的開端和結尾來學習一個句子中的每個單詞，實際上會對學習過程造成某種程度的干擾。因此這將更符合特定的注意力，利用注意系統，我們實際上可以更快地學習，並且實際上可以激活成人大腦中的神經可塑性，這是一件非常具有挑戰性的事情。聽覺系統是我們能更廣泛地接觸神經可塑性的主要方式之一，現在我想談談平衡及我們的平衡感，而這是由我們的耳朵，還有耳朵中的一些結構，以及我們的大腦和脊髓的一些元素控制的。我們在此討論平衡和如何提高平衡的原因是，所有可以讓您做到這一點的好東西就在您的耳朵裡。它們也在您的大腦中，但主要在您的耳朵裡。因此，正如您記得本集的開頭，您有兩個耳蝸，分別位於您頭部的兩側。
這是一個小小的螺旋狀的東西，能把聲波轉換成電信號，讓你的大腦其他部分能理解它。就在它旁邊是稱為半規管的結構。半規管可以想像成三個裡面放著彈珠的呼拉圈。想像你有一個呼拉圈，但它並不是整個都裝滿了彈珠，而是底部有一些彈珠。好的，如果你將這個呼拉圈移動，其中一個呼拉圈是垂直於重力的，基本上是直立的。另一個呼拉圈基本上與地面平行，與地面保持大約90度的角度。如果你此時是站著或坐著，還有一個大約以45度的角度傾斜在中間。那么，這個系統存在的原因是什麼呢？在每個呼拉圈內的彈珠可以四處移動，但只有當你的頭朝特定方式移動時它們才會移動。你的頭可以在三個平面或三種方式中移動。你的頭可以上下移動，就像我現在點頭一樣，那叫做俯仰（pitch）。或者我可以左右搖頭，這叫做偏航（yaw）。然後還有滾轉（roll），就是將頭從一側傾斜到另一側，就像一隻可愛的小狗從一側看你。俯仰、偏航和滾轉是我們所說的三個主要運動平面中的頭部運動，而每一種運動都會導致那些彈珠在一個或兩個不同的呼拉圈中移動。對了，這些並不是真正的彈珠，這些就像小石頭一樣，基本上是小鈣質沉積物。當它們前後滾動時，它們會偏轉微小的毛發，這些毛發叫做毛細胞，與我們用來測量聲波的毛細胞不同。但它們基本上是在這些小毛細胞旁邊滾過，導致它們偏轉。當它們向下偏轉時，因為毛細胞是神經元，會將信息發送到大腦。因此，如果我這樣移動我的頭，這些小石頭在我所指的這個呼拉圈裡確實發生了物理運動。但它們偏轉這些毛發，並將這些毛發（即神經元），那些毛細胞的訊息發送到大腦。任何有下巴的動物都有這種所謂的平衡系統，我們稱之為前庭系統。關於前庭系統，也就是平衡系統，有一個重要的事情要知道，它與視覺系統一起運作。假設我聽到左邊有什麼聲音，我轉頭向左，看看是什麼。關於我的頭在身體相對位置的兩個信息源，我需要知道。首先，當我快速將頭移到一側時，那些小石頭（我稱之為）會迅速激活那個半規管內的毛細胞，向我的大腦發出訊號，告訴我頭部剛剛移到一側。但同時，視覺信息也經過我的視野。這並不需要我思考，但視覺信息就在我的視野中滑過。當這兩個信號結合時，我的眼睛就會鎖定在某一特定位置。如果這聽起來很複雜，其實你可以把這些東西分開。這非常簡單。如果你有機會，你可以在任何地方安全地這麼做。你將站起來，向前看大約10到12英尺，選擇一面牆上的某個點，單腳站立，舉起另一隻腳。如果你願意，可以彎曲膝蓋，然後看向大約10到12英尺的遠方。如果你能這樣做，能單腳站立，現在閉上眼睛。你很可能會突然感覺到科學家所說的姿勢擺動（postural sway）。閉上眼睛很難保持平衡。你可能會想，這是為什麼呢？這太奇怪了。為什麼閉上眼睛會難以保持平衡？好吧，關於視覺世界的信息也會反饋到這個前庭系統。因此，前庭系統告訴你的視覺系統，告訴你應該如何移動眼睛，而你的眼睛及其位置也告訴你的平衡系統、前庭系統，應該如何運作。到目前為止，我一直在討論靜態的平衡，例如單腳站立。但這是一種非常人工化的情況。儘管你可以以那種方式訓練平衡，但大多數希望在運動、舞蹈或其他活動中提高平衡感的人，希望以動態的方式進行平衡，這意味著通過許多不同的運動平面來移動。為此，我們需要考慮前庭系統也關心加速度。所以它關心頭部位置，關心眼睛的位置以及你在看什麼方向。但它也關心你正在移動的方向和速度。而你能做的最好事情之一來增強平衡感，就是開始將你的視覺系統、內耳的半規管以及我們所稱的線性加速度結合起來。因此，如果我在空間中向前直立移動，情況與側向傾斜是截然不同的。培養更好平衡感的一個最佳方法，實際上就是在感覺器官、神經元和大腦的生物學內部進入加速向前的狀態，通常是向前進行，同時也傾斜於重力之下。這就像在滑板、衝浪板或單板滑雪上雕刻一樣。這也像在騎自行車時安全地傾斜進彎，讓你的頭在地球面前稍微向一側傾斜。頭部傾斜和身體傾斜的同時，由於加速度，通常是向前的加速度，但有時是側向的，對我們的情緒和幸福感有著深刻而積極的影響。
正如我在之前的節目中所提到的，這也能增強我們在產生傾斜與加速後學習信息的能力。這是因為小腦向大腦的某些區域輸出神經調節物質，如血清素和多巴胺，讓我們感覺非常好。這些運動模式似乎對我們的幸福感以及將在這些活動中獲得的前庭平衡轉化為在其他活動中保持平衡的能力具有巨大的影響。因此，我鼓勵人們在傾斜的同時偶爾進行加速模式，只要你能安全地做到。這是一種極其強大的方式，可以提升你在平衡領域的技能。對大多數人來說，這也非常令人愉悅。因為前進加速、頭部傾斜和身體傾斜之間的化學關係，這讓人感覺非常好。再次重申，我們涵蓋了大量的信息。現在你知道自己是如何聽到聲音的，如何理解環境中的聲音，這些聲音是如何進入你的耳朵的，以及你的大腦如何處理它們。此外，我們還討論了一些像是低級白噪音，甚至是雙耳音拍的東西，這些可以用來增強某些大腦狀態、大腦中的某些節奏，甚至是多巴胺的釋放，從而使你學習得更好。我們還談到了平衡系統以及你的前庭器官（即負責平衡的內耳部分）與你的視覺系統和重力之間的這種不可思議的關係。你可以利用這些來增強自我的平衡感，以及單純提升你的平衡感。最後但同樣重要的是，我想感謝你抽出時間和精力，願意學習視覺和平衡的知識。當然，還要感謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explore how the auditory and vestibular (balance) systems are essential for enhancing learning and improving focus.
I explain how the auditory system captures sound waves and how the brain interprets these signals to make sense of the environment. I also discuss the use of white noise and binaural beats to support brain states conducive to learning, focus and relaxation. Additionally, I explain how the vestibular system helps maintain balance and examine practical tools to enhance auditory learning, cognitive performance and mood.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Hearing & Balance
00:00:55 Sponsor: AG1
00:02:55 Ears, Sound Waves, Cochlea
00:06:42 Sound & Direction, Ventriloquism Effect, Cupping Ears
00:10:09 Sponsor: Eight Sleep
00:11:45 Binaural Beats, Alertness, Calmness, Learning, Anxiety
00:16:03 Tool: White Noise & Learning
00:19:31 White Noise, Hearing Loss & Child Development
00:22:38 Sponsor: Function
00:25:26 Auditory Learning, Cocktail Party Effect, Tool: Remember New Names
00:29:31 Balance, Ears, Vestibular System
00:34:42 Improve Dynamic Balance, Tool: Improve Mood & Learning, Tilted Exercise
00:37:35 Recap & Key Takeaways