AI transcript
0:00:05 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Ryan Suave.
0:00:21 Ryan Suave is a renowned expert in addiction treatment and trauma recovery.
0:00:28 Ryan has spent decades on the front lines helping people overcome addictions to substances like alcohol and various drugs,
0:00:32 as well as behavioral addictions, including gambling, video games, and pornography.
0:00:38 His approach combines evidence-based protocols tailored to each person’s unique family history and needs.
0:00:44 During today’s episode, we explore all aspects of addiction, including the relationship between addiction and trauma.
0:00:52 Ryan shares insights from his extensive clinical work and provides clear, zero-cost protocols for effective recovery that leverage neuroplasticity,
0:00:56 which is your brain’s ability to change with intention and experience.
0:01:02 We discuss and compare residential treatment programs, 12-step programs, self-guided addiction recovery, and more.
0:01:12 If you or someone you know suffers from addiction, the information and tools offered in this episode ought to be of tremendous benefit to initiate and maintain sobriety from that behavior or substance.
0:01:18 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:01:25 It is, however, part of my desire and effort to bring zero-cost-to-consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:01:28 In keeping with that theme, this episode does include sponsors.
0:01:32 And now for my discussion with Ryan Suave.
0:01:34 Ryan Suave, welcome.
0:01:35 I’m glad to be here.
0:01:36 Thank you for having me.
0:01:48 You’re the guy that people call, reach out to, cry to when everything comes crashing down.
0:01:50 That’s kind of your thing.
0:01:51 Yeah.
0:01:59 And you have this incredible gift really to orient people in time and space when that sort of thing is happening.
0:02:07 And you do this for men, women, teens, kids, adults, families.
0:02:12 You’ve pretty much seen it all, although I’m sure there’s more to come.
0:02:24 I would love for you to just explain to people listening what addiction is and how you see it show up in people’s lives.
0:02:33 I know that you tend to get things like a trauma surgeon would see the human body, hemorrhaging, and in need of great support.
0:02:34 But how do you think about addiction?
0:02:38 First, I’d like to make a little bit of a distinction.
0:02:41 You know, we’re going to talk about addiction.
0:02:48 When we look at the DSM, the diagnostic manual that we use for diagnosing psychological disorders,
0:02:55 not really addiction as a diagnosis, that’s not super important necessarily because we can talk about it in the term of addiction.
0:03:02 But, you know, we can look at people and look at biological, psychological, and social factors
0:03:07 and make a diagnosis to see that they’ve got a substance use disorder, an alcohol use disorder,
0:03:11 whether it’s moderate or severe or they’re dependent on it.
0:03:18 And not to give people an out, but not all people that show up with an alcohol use disorder for a point in time
0:03:20 are necessarily an addict.
0:03:22 They may not be forever.
0:03:27 It might have been a life circumstance that kind of brought them there.
0:03:32 That said, someone that at a point in time in their life could have an alcohol use disorder
0:03:35 or a substance use disorder, you know, they’re probably prone to that
0:03:40 and they probably shouldn’t continue down that path or gamble with it.
0:03:49 So talking about addiction in general, I like to broaden that definition to really, you know,
0:03:51 the question I’ll ask people is, does it have you or do you have it?
0:03:54 Is it driving you and your behaviors?
0:03:58 Are you really leaning on it in a way that that’s your medicine?
0:04:01 Because I don’t really see addiction as the problem.
0:04:03 You know, addiction is the solution.
0:04:07 Whatever they’re addicted to is the solution to some underlying stressor.
0:04:14 You know, I think as humans, we, when we’re uncomfortable, when we’re experiencing pain,
0:04:17 our kind of immediate reaction is to get out of that.
0:04:20 And when that stress becomes really big, we’re going to look for the things that
0:04:22 are going to impact us a lot quicker.
0:04:24 You know, taking a drink, using a drug.
0:04:28 Now, once people start doing that, depending on what it is, you know,
0:04:34 if it’s heroin or fentanyl, they could become physically addicted to it very quickly or alcohol
0:04:35 over time.
0:04:41 But I think the definition can be expanded to a lot of other things, maybe even things that
0:04:47 seem mundane, you know, and we can have addictive behaviors at different points in our life and
0:04:51 maybe have the same behavior that sometimes is addictive and sometimes isn’t.
0:04:56 You know, this is very mundane, but sometimes I’m binge watching Netflix because I’m on a
0:04:58 plane and don’t have anything to do or I’m sick and I can’t get out of bed.
0:05:03 And other times I might have a really stressful day or have something going on that I don’t
0:05:03 want to deal with.
0:05:07 And I end up watching TV too late and then I don’t sleep.
0:05:13 And now, is that an addiction that I need to get treatment for or be pulled away from my family
0:05:13 for?
0:05:14 Probably not.
0:05:20 But it’s, I think in talking about addiction, we want to understand, you know, what is it that
0:05:25 people are using, whether it’s a substance or a behavior and why are they using it?
0:05:29 You know, while I say it’s addiction is not the problem, it’s the solution.
0:05:32 It’s a solution that becomes very problematic for people.
0:05:38 And, you know, you will know this better than I will be able to explain it better than I
0:05:43 would, but, you know, they get a benefit in their brain and body for feeling the sense of
0:05:47 relief that they’ll feel when they use the substance.
0:05:53 You know, one of the doctors who initially supported the people who founded Alcoholics Anonymous,
0:05:57 his name was Dr. Silkworth, and he wrote this opinion and he said, men and women drink essentially
0:06:00 because they like the effect produced by alcohol.
0:06:02 I believe that effect is relief.
0:06:04 So people are looking for some sort of relief.
0:06:08 And the question has to be, I think when we’re talking about addiction, what is it that they’re
0:06:09 looking for relief from?
0:06:16 So when somebody comes to you or somebody, or in some cases is brought to you, who’s in
0:06:23 the throes of addiction, what’s your first line of attack, so to speak?
0:06:27 Are you focused on what the underlying stressor is or you’re trying to stabilize them?
0:06:32 I mean, these are people who sometimes, and, you know, sadly, I’ve seen this in my friends,
0:06:39 fortunately, who are now sober, but, you know, people wrap the truck around a tree at seven
0:06:44 o’clock in the morning, having drank a bottle of wine and taken a Xanax or jail or worse,
0:06:45 right?
0:06:45 Right.
0:06:51 And so when, when somebody comes in, what, what, what are the first questions that you’re
0:06:51 asking?
0:06:52 And what’s the goal?
0:06:54 Let’s talk about the most acute first.
0:06:57 So I serve as a chief clinical officer for guardian recovery.
0:06:59 We do treatment in different states.
0:07:04 You know, we serve thousands of people a year and we have medical detoxes that we start with.
0:07:11 So if somebody needs to be detoxed from alcohol or drugs, you know, they’re going to come in.
0:07:14 We’re not going to start asking questions about what the underlying stressor is.
0:07:17 You know, we’re going to first do medical assessments, nursing assessments.
0:07:24 Sometimes we have to send them to the ER if they’re, you know, if they’re in dire need or
0:07:28 they’re so acute that they can’t even be in the facility that we have.
0:07:33 We’re going to just get them physically stabilized, you know, and as we’re getting them physically
0:07:39 stabilized, you know, the thing with addiction is a lot of people just say stop, but for people
0:07:43 that just stop and assuming they’re not in danger, like an alcohol, if you just stop, you
0:07:47 could, you know, you can have seizures and die, you know, uh, uh, other drugs.
0:07:53 If you just stop, it can be extremely uncomfortable, but even if they went to a detox and were able
0:07:56 to stop, you know, their life doesn’t generally get better right away.
0:07:58 In fact, a lot of times it gets worse.
0:08:01 Now, maybe it’s better in the fact that they’re not about to die.
0:08:06 You know, they don’t have these physical symptoms, but emotionally, you know, they’ve been using
0:08:11 this substance or this, uh, or alcohol as a, as a medicator.
0:08:14 Now all of a sudden the medicine’s gone, you know, and they’ve got to deal with life.
0:08:19 And so they can actually feel a lot worse right when they come in.
0:08:23 So first, what we’re going to do is really understand what’s going on with them biologically
0:08:26 so that we can make sure they’re safe.
0:08:31 And then as we can support them over the days that they start, you know, becoming a little
0:08:37 more comfortable, their, their, uh, their physical conditions start to stabilize.
0:08:42 Then we can start to really understand what’s going on with them and their environment.
0:08:44 You know, what is their pattern of use?
0:08:45 You know, when do they use?
0:08:48 What are the, what are the effects that it’s having in their life?
0:08:52 You know, um, cause we want to understand how it’s playing out everywhere.
0:08:56 Like I said, biologically, psychologically, and, and, and socially, and, and really get
0:09:03 a clear picture of who this person is, you know, and sometimes people come in more motivated
0:09:07 than others, you know, sometimes they get brought to us, like you said, and I’ve seen it work
0:09:11 either way that someone who’s comes in and says, I need help, you know, I’m, I’m willing
0:09:16 to do anything that they end up not following through with their treatment and other people
0:09:22 that come in fighting and screaming end up, you know, doing very well over time.
0:09:24 I actually like it when people come in and that kind of struggle.
0:09:28 I think, you know, the more people kind of struggle with something upfront, it’s kind
0:09:32 of like the, you pull an arrow back, you know, the, the further you can pull the bow back and
0:09:34 hold it, the more tension in it, the farther it’s going to fly.
0:09:39 And I really like when we have people who say, I’m not going to do this, or I’m going to leave,
0:09:44 you know, they’re actually telling us something about themselves and where they are, and we can
0:09:46 be there with them in that struggle.
0:09:49 You know, sometimes people will come in and they’re just like checking the boxes and they’re
0:09:51 going to be a good student and everything’s fine.
0:09:52 Cause they’re not drinking anymore.
0:09:56 And then we’re never able to really get to kind of the causes and conditions of it.
0:10:01 You know, when they’re in a treatment setting, we’ll have them for anywhere from, you know,
0:10:03 seven days to 90 days.
0:10:07 You know, we like to keep them, you know, and understand, you know, what’s going on with
0:10:09 them so we can meet them at their different stages.
0:10:15 And the environment, we kind of try to create a microcosm of their social universe so that,
0:10:20 you know, they can experience some stressors while we’re not creating the stressors, but
0:10:22 we’re having them communicate with their families.
0:10:25 We’re having them face some of the things they don’t want to face.
0:10:30 And we have a saying that says, you know, treatment can’t really begin until the crisis occurs.
0:10:35 And what that means is more of the internal or existential crisis.
0:10:36 If someone’s coming in and going, well, I’m great.
0:10:37 Everything’s great.
0:10:42 You know, why were they, maybe things are feeling great right now, but why were they
0:10:47 drinking or using in a way that was harming themselves, others, you know, ripping their
0:10:48 lives apart?
0:10:52 You know, sometimes people will say addiction is a choice.
0:10:56 I don’t buy that all the time, right?
0:10:58 But people will say that.
0:11:04 And I, I, I would, what I would say to that is, even if it is a choice, even if people could
0:11:08 wake up and say, I’m going to do this or I’m not, like, why would they continue to choose
0:11:11 a life that they’re hurting themselves and others?
0:11:17 So while they’re in treatment with us, you know, we want to start to really understand who
0:11:21 they are, start to understand, you know, what is happening in their environment.
0:11:28 And then as they, you know, stabilize more physically, and then they stabilize emotionally,
0:11:34 as we can start to raise their capacity to experience difficult emotions.
0:11:38 I mean, I, I say this all the time to my clients, you know, what I really do with them is help
0:11:39 them learn how to feel bad.
0:11:43 You know, we don’t put that on the website because no one’s going to come to us to say,
0:11:44 how can I feel really bad?
0:11:47 But I think that’s, that’s at the core of it.
0:11:52 You know, how can we build a distress tolerance so that they can face discomfort, they can face
0:12:01 pain and not choose the thing that gives immediate short-term relief that’s going to end up hurting
0:12:21 And when people are able to be available for the depths of discomfort, then they’re really become more available for the heights of joy and, and satisfaction and, and in life.
0:12:36 So we start to build that capacity so that then we can start looking at the beliefs that maybe the, the limiting type beliefs that have been driving them that are often set from earlier on in the life, in their life and the way that they were shaped.
0:12:44 You know, and that’s often what we talk about as, as trauma, not always a big event that, that happened on a single day, although that does occur.
0:12:52 But the shapings that people had in their life that were the, you know, we’re adaptive, people are very adaptive.
0:13:03 And, you know, kids and as they’re in their formative years will develop strategies to live life that adapt them in a way that they can survive the environments that they’re in.
0:13:20 And, you know, if that adaptation, which was appropriate in their family, their school, their environment, whatever it was, maybe all of those was something that was more toward like a survival response, like a fight or flight type response.
0:13:24 And now that’s never resolved in some way and in a way.
0:13:32 And then later in life, they’re still applying these adaptive strategies in situations that it’s not appropriate for.
0:13:42 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor better help better help offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:13:45 Now, I personally have been doing therapy weekly for well over 30 years.
0:13:47 Initially, I didn’t have a choice.
0:13:54 It was a condition of being allowed to stay in school, but pretty soon I realized that therapy is an extremely important component to one’s overall health.
0:14:00 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise, which, of course, I also do every week.
0:14:03 There are essentially three things that great therapy provides.
0:14:08 First of all, it provides a good rapport with somebody that you can trust and talk to about pretty much any issue with.
0:14:13 Second of all, it can provide support in the form of emotional support and directed guidance.
0:14:26 And third, expert therapy can provide useful insights, insights that allow you to better not just your emotional life and your relationship life, but of course, also the relationship to yourself and your professional life and to all sorts of goals.
0:14:33 Better help makes it very easy to find an expert therapist with whom you resonate with and that can provide you those three benefits that come from effective therapy.
0:14:40 Also, because better help allows for therapy to be done entirely online, it’s super time efficient and easy to fit into a busy schedule.
0:14:46 If you’d like to try better help, you can go to better help dot com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:14:49 Again, that’s better help dot com slash Huberman.
0:14:52 Today’s episode is also brought to us by Levels.
0:15:00 Levels is a program that lets you see how different foods affect your health by giving you real-time feedback on your diet using a continuous glucose monitor.
0:15:05 One of the most important factors in both short and long-term health is your body’s ability to manage glucose.
0:15:13 This is something I’ve discussed in depth on this podcast with experts such as Dr. Chris Palmer, Dr. Robert Lustig, and Dr. Casey Means.
0:15:22 One thing that’s abundantly clear is that to maintain energy and focus throughout the day, you want to keep your blood glucose relatively steady without any big spikes or crashes.
0:15:29 I first started using Levels about three years ago as a way to try and understand how different foods impact my blood glucose levels.
0:15:38 Levels has proven to be incredibly informative for helping me determine what food choices I should make and when best to eat relative to things like exercise, sleep, and work.
0:15:41 Indeed, using Levels has helped me shape my entire schedule.
0:15:49 I now have more energy than ever, and I sleep better than ever, and I attribute that largely to understanding how different foods and behaviors impact my blood glucose.
0:15:56 So if you’re interested in learning more about Levels and trying a CGM yourself, go to levels.link slash Huberman.
0:16:00 Right now, Levels is offering an additional two free months of membership when signing up.
0:16:07 Again, that’s levels.link, spelled, of course, L-I-N-K slash Huberman, to get the additional two free months of membership.
0:16:17 The thing you said earlier that’s ringing in my brain is, does it have you or do you have it?
0:16:22 And I think for people listening and watching, I think this is a really important distinction.
0:16:26 And maybe you could just elaborate on how one starts to answer that question.
0:16:37 Because these days we hear people are addicted to social media, people are addicted to sugar, people are addicted to all sorts of things, and online shopping, and on and on.
0:16:46 Let’s just set aside alcoholism for the moment, because that’s a unique case where, as you mentioned, immediate withdrawal can cause death.
0:16:52 And it has its own kind of unique features.
0:17:08 But for everything else, like if somebody out there is listening and they’re like, well, you know, I have a hard time clicking off of social media, even though I know I need to sleep, I need to study, or have a hard time disengaging from video games, I think is a common one in a lot of young people.
0:17:10 How do they know if they’re addicted?
0:17:11 Is there a litmus test?
0:17:15 I mean, could we test ourselves as individuals?
0:17:17 Like, can I go an afternoon without it?
0:17:18 Can I go a week without it?
0:17:19 Is that the test?
0:17:20 I think that’s a great test.
0:17:23 I mean, probably more than an afternoon or a week.
0:17:25 But, you know, can I quit for a month?
0:17:37 And, you know, if you’re – when you’ve stopped, if all you’re thinking about is either doing it or when you’re doing it, all you’re thinking about is how can I stop doing this, that’s a pretty good indication that it has you.
0:17:44 And, you know, you also have to look at, like, what are the things that it’s impacting in your life?
0:17:46 And that’s one of the things we can help people kind of orient to.
0:17:54 And they might think that if it’s somebody that comes to us that their family is saying this is a huge problem, they may not see it yet or they may be avoiding it.
0:17:55 We call that denial.
0:18:01 But a lot of times it’s – there’s something deep down where they know that, you know, I’m really disengaged from life.
0:18:01 I’m lonely.
0:18:04 I’m – I don’t have the quality of relationships.
0:18:07 I’m not able to be motivated to do the things that I want to do.
0:18:09 What if it still feels good to them, however?
0:18:13 Like, family isn’t saying, look, you know, kid isn’t getting their schoolwork done.
0:18:20 But it’s kind of outrageous, you know, four hours a day playing video games, three hours a day.
0:18:22 That might not even seem like that much to a lot of people.
0:18:26 But parents can see the opportunity cost of that.
0:18:29 This is time that kid isn’t running around and getting exercise.
0:18:32 This is time that is eating into sleep.
0:18:33 This is time that could be spent studying.
0:18:36 So maybe grades haven’t cratered yet.
0:18:36 Right.
0:18:46 And we live in the, quote, unquote, American dream model where kids say, well, so-and-so makes millions of dollars every year playing video games.
0:18:46 Right.
0:18:47 So I’m actually on the path.
0:18:50 I think you see that fairly often these days, right?
0:18:51 Yeah.
0:18:53 I’ll relate it back to drugs for a second.
0:18:56 You and I are the same age and you probably remember the, you know, this is your brain.
0:18:59 This is your brain on drugs when they crack the, you know, show the egg.
0:19:00 This is your brain.
0:19:00 Yeah.
0:19:02 Disrespectful to eggs.
0:19:03 Which I’m a big fan of.
0:19:07 And then this is your brain on, well, it did call the egg a brain.
0:19:07 So that was pretty good.
0:19:08 Oh, that’s true.
0:19:09 Your logic is impeccable.
0:19:10 Thank you.
0:19:13 And this is your brain on drugs and it showed the fried egg.
0:19:20 I think that was a terrible example for kids because most of the time when people do drugs the first time, it doesn’t feel like that.
0:19:21 It feels good.
0:19:22 It feels great.
0:19:31 You know, it’s over time when you keep doing that, that it, you know, especially, you know, a kid that doesn’t have all of the responsibility and the things in life that they might.
0:19:40 Have or want to have later on, you know, they’re not going to, they’re not going to see that that’s a problem necessarily.
0:19:40 Right.
0:19:47 And some of their heroes are very public about the fact that they like smoke a ton of high THC weed.
0:19:57 I mean, that, when I was growing up, that was associated with lack of agency and kind of being a quote unquote burnout was the idea.
0:20:02 Nowadays, there are just as many examples of people that smoke a lot of weed, are vocal about that.
0:20:09 And by all external measures are doing very well, perhaps better than most.
0:20:13 It also wasn’t as highly concentrated when we were kids.
0:20:18 I mean, this is pretty intense these days and can have some really long lasting effects on people.
0:20:22 And there’s some people that it’s not going to affect in the same way other, you know, it does others.
0:20:28 Some people are going to be able to smoke that amount of THC or vape it or however they’re doing it.
0:20:36 I mean, the delivery methods are very, it’s crazy these days because, you know, people used to have to roll a joint, go behind the store.
0:20:38 You know, it was like an event to go do that.
0:20:39 And you had to break the law.
0:20:39 You had to break the law.
0:20:41 Now it’s in a candy.
0:20:44 I mean, it’s candy, right?
0:20:45 It’s gummy bears.
0:20:47 Wild.
0:20:48 It’s really wild.
0:21:01 And, you know, the thing with those people that are succeeding at it, like when we really look at that, like what percentage of the people is that, right?
0:21:03 It’s a very, very small percentage.
0:21:07 Of course, kids are going to look at that and say, well, I can do that, you know.
0:21:12 I would – I’ve had a conversation with my teenage son about that, you know.
0:21:21 And even if he’s playing – if they’re playing games four hours a day, I imagine those guys that win these video game – or they’re the YouTubers that are making all kinds of money.
0:21:24 I mean, they’re approaching it like a pretty intense job.
0:21:26 You know, they’re really working at it.
0:21:31 But, you know, we don’t want to take away that imagination and creativity from kids.
0:21:38 But, you know, it’s our job as parents to look and see, you know, the kids aren’t going to see what’s happening.
0:21:40 Their kind of timing is like now or not now.
0:21:43 They’re not really looking too far into the future.
0:21:46 And that’s a beautiful thing about being a kid as well.
0:21:57 It’s our job to put those guardrails on and as parents really understand what are the things that may impact them over the long term.
0:22:02 But we also have to understand, you know, it’s easy for me to look at – you know, I had video games when I was a kid, you know.
0:22:10 But it was Nintendo and Sega and, you know, it was not as – it didn’t pull you in as much and we were outside all the time.
0:22:13 It was a little bit – you know, it was different and we’d come in and play video games at night, you know.
0:22:18 You know, now these things really pull you in and you’re interactive and they communicate with other people.
0:22:24 You know, they – a lot of kids have their social connection out of playing video games.
0:22:32 I actually had a mentor once who was involved in a leadership program with all these other adults and they did their leadership program.
0:22:44 They were all over the world and they would meet in I think it was World of Warcraft and play together and they had different things that they would do to work through their – whatever they were doing in the leadership program.
0:22:46 So there is some benefits to it for people.
0:22:52 You know, these kids can really connect with each other when they – and especially through the pandemic, this happened.
0:22:59 I’m going to come back to what I was going to say about as a parent, it’s easy for me to look at and say, well, there’s too much social media.
0:23:00 It’s too much video games.
0:23:01 It’s too much this.
0:23:04 You know, it would be great if all that stuff was taken away.
0:23:04 Well, guess what?
0:23:06 It’s not going anywhere.
0:23:12 You know, and I can’t really relate to it in the same way that my kids will relate to it.
0:23:22 You know, I have younger kids that I have no idea what’s going to be there when they’re of age to look at screens or be in the world or communicate with others.
0:23:34 But, you know, it’s our job as parents to look at and get to know our kids in a way that we can see what are the things that are going to benefit them and what are the things that aren’t.
0:23:37 You know, I don’t think every kid shouldn’t play video games.
0:23:38 No, neither do I.
0:23:51 I think that the contrast with the video games that you played when you were younger and then you mentioned going outside, I think – I realize this is not a strict definition of addiction by any means.
0:24:06 But if something in the electronic sphere makes, quote, unquote, real life underwhelming, I don’t know if that means it’s addictive, but it certainly means it has a gravitational pull, right?
0:24:12 And we can set this as kind of a pillar for context when we talk about pornography, for instance, right?
0:24:17 So when – I mean, there’s a saying, right, a picture is worth a thousand words.
0:24:27 And I would say as a vision scientist that a movie or even a reel or a clip on TikTok is worth a billion pictures.
0:24:34 You know, never before have we been exposed to so many movies with so much richness in sound and eyes.
0:24:46 You know, the more times we see eyes and you’ve got all this elaborate context of whether or not you’re talking about pornography, whether or not you’re talking about video games, you know, the sort of sensory richness of it.
0:24:48 Richness feels like the wrong word, right?
0:25:01 But the kind of like the amount of sensory information coming in through any one of those very brief experiences in a moment, it doesn’t necessarily overwhelm the brain.
0:25:02 Clearly, the brain can handle it.
0:25:11 But then you walk out into a landscape like a park with a couple basketball hoops and some paint drawn on the concrete and a ball and it looks boring.
0:25:19 It’s the difference between eating, you know, as a kid, you know, a hot fudge sundae banana split and then being offered a plate of broccoli.
0:25:28 Like you have to know a lot about nutrition and care a lot about the long-term effects of nutrition on the body to not think that the hot fudge sundae is the better option.
0:25:31 I mean, it just makes sense from like a neural perspective.
0:25:50 So I wonder whether or not this definition of addiction or habit-forming behaviors or dependence could be expanded to include, you know, the ratio of kind of gravitational pull versus, you know, how it makes other things seem, right?
0:25:55 And obviously, you know, I don’t believe that we should remove technology.
0:25:57 I think technology is wonderful.
0:26:03 But I could imagine that for a young brain and for an older brain, right?
0:26:11 I mean, can I just ask you, do you find any adults or do you encounter many adults who are addicted or have a habit of excessive online shopping?
0:26:13 I mean, it’s so easy to buy stuff online.
0:26:16 I mean, just the barriers to entry are so low.
0:26:16 Yeah, absolutely.
0:26:18 So does that make sense?
0:26:25 Like this contrast between richness and dullness that exacerbates the dullness the more that you engage in some behavior?
0:26:37 Yeah, and I want to be clear, you know, while I said it’s not necessarily a problem for everyone, I believe it can absolutely – the video games as an example can absolutely be addictive.
0:26:44 I mean, there’s been studies that have shown that, you know, it’s impacting the brain in the same way as a lot of drugs are.
0:27:04 You know, I’ve worked with kids who were – video games were taken away and they were like – and their Wi-Fi was shut down and they were somehow stealing some console and like in the bushes near another home somehow pirating their Wi-Fi to play the video games during the day.
0:27:05 I mean, it sounds like an addict.
0:27:09 Like a crack addict, you know, or, you know, in the streets.
0:27:12 It’s a kid, like a kid, like, you know, it was probably a 15 or 16-year-old kid.
0:27:18 So they took away his Wi-Fi and video games and he’s hiding – I’m chuckling, but it’s terrible.
0:27:28 I mean, you can only imagine what’s going on inside that kid that they can’t, as you mentioned before, handle the discomfort of this thing that’s like their medicine.
0:27:31 It’s the thing that makes them feel good.
0:27:41 And we have these adolescent treatment centers and these kids come in and they’ll be very dysregulated even if they’re, you know, they’ve been off of drugs or – usually it’s a lot of marijuana these days.
0:27:47 And, you know, they start to clear up from that, but they’re extremely dysregulated, agitated, reactive.
0:27:53 And, you know, after sometimes three, four weeks, we start to see a completely different person.
0:27:57 And one of the things I’m convinced is that they haven’t been with their phones.
0:27:58 They haven’t been on social media.
0:27:59 They haven’t been playing video games.
0:28:06 And I’m not saying the answer is to take that away, but you can start to see the impact that that has on them.
0:28:16 You know, they’re so anxious about not being connected in that way or being, I would imagine, in that universe that you’re talking about that’s hot fudge sundae all the time.
0:28:18 Like who doesn’t want to eat hot fudge sundae all the time?
0:28:21 Well, and then hot fudge sundae doesn’t seem to taste so good.
0:28:23 No, then you need more hot fudge sundae.
0:28:38 Yeah, I mean, that’s the dopamine dynamic stuff that, thank goodness, Anna Lemke, author of Dopamine Nation, made so clear that those big, fast inflections in dopamine very quickly lead to smaller and smaller peaks in dopamine from the same behavior or substance.
0:28:42 And then the trough of low that comes after is just immense.
0:28:56 In fact, there’s just what I, the other day before I forget, there was a post on AXA of a guy, he sold his company for a billion plus dollars and he was expressing the extreme depression of not knowing what to do with himself now.
0:28:58 And everyone will say, oh, poor guy, right?
0:29:06 I don’t illustrate that point to make it a point about billionaires or not, but it wasn’t the pursuit of pleasure.
0:29:08 It was the pleasure of pursuit that drives dopamine.
0:29:09 He gets the goal.
0:29:14 There’s no more pleasure from pursuit because he’s not pursuing anything anymore.
0:29:17 And you think, how could that possibly be?
0:29:18 He can buy anything he wants.
0:29:22 But the whole point is that dopamine isn’t deployed for the reward.
0:29:24 It’s deployed for the pursue of the reward.
0:29:27 So that trough is a very real thing.
0:29:27 Yeah.
0:29:30 And in the trough, you’re still not going to go back to a plate of broccoli.
0:29:38 You’re going to keep going after, you know, the hot fudge sundae feeling, even though the hot fudge sundae isn’t giving it to you anymore.
0:29:42 Well, that’s an extremely important point, that people are chasing a feeling.
0:29:46 And I had a friend who, thankfully, is a recovered addict.
0:29:48 I obviously won’t disclose who this is.
0:29:50 A former methamphetamine addict.
0:29:54 Very successful in life, but had a serious meth issue.
0:30:04 Got sober and contacted me not long ago, requesting some support because they were thinking about abusing Adderall.
0:30:06 And we had a conversation.
0:30:07 Fortunately, they didn’t do this.
0:30:09 He’s doing great.
0:30:12 Goes to meetings, has a sponsor, is taking care of that.
0:30:22 But the description of why they were pursuing this idea of abusing Adderall was this recollection of a feeling.
0:30:25 You know, he kept talking about, like, there’s – I just remember that feeling.
0:30:32 It was, you know, and everything felt – and he was talking about something that I can’t relate to because I’ve never done meth, have no intention of doing meth.
0:30:42 But his – it’s almost like it was a – like a love affair that had been spectacular, that he was missing this person, but it was a thing.
0:30:43 Yeah.
0:30:44 It sounded like love.
0:30:45 Like, I missed that feeling.
0:30:55 I think that’s a very important point because I see people as having spiritual relationships with alcohol and drugs.
0:31:00 You know, I mean, they use them as something that makes them feel connected.
0:31:03 They feel whole.
0:31:05 I mean, what do we – what is alcohol called?
0:31:06 Spirits.
0:31:19 You know, that it’s something that can allow them, even for a period of time, to feel the way that maybe they want to feel or not feel the way that they don’t want to feel, you know?
0:31:25 Can we dissect that a little bit, to feel the way they want to feel versus not feel the way they don’t want to feel?
0:31:28 I remember reading Augustine Burroughs’ book, Dry.
0:31:30 He’s a recovered alcoholic.
0:31:34 And there’s this paragraph in there where he talks about his first drink of alcohol.
0:31:43 And I’m going to get the exact wording wrong, but it went something like, you know, on that first drink, he felt – he’s in the first person.
0:31:51 And he’s saying, I felt it mesh with my blood and my physiology, and my physiology felt correct for the first time.
0:31:53 And I thought, oh, my goodness.
0:32:00 Like, I certainly don’t have that relationship to alcohol, but I have friends who are serious alcoholics, fortunately now sober, who describe alcohol that way.
0:32:05 From the first drink, it was like, this is – they say, this is me.
0:32:07 It’s like they’re finding themselves.
0:32:07 Yeah.
0:32:11 And that’s very different than avoiding the way they felt previously.
0:32:19 Most of them didn’t pick up a drink the first time because they were trying to find that person or because they were trying to avoid something else.
0:32:23 It was because there was booze at a party or booze at home.
0:32:35 Even the people that – like him that are talking about alcohol like that, and I’ve heard this story thousands of times, you know, from people that never read that book, you know, that that’s how they felt.
0:32:44 They couldn’t have been using it most of the time to get away or to move away from how they’re feeling because they didn’t even recognize that’s how they’re feeling.
0:32:46 That was just the world they were in.
0:32:57 You know, we’re – especially a lot of times this is kids and adolescents who that’s the first time they’re drinking, and they didn’t realize that they could feel the way that they’re feeling.
0:33:01 You know, these – the way that we grow up are just the waters we swim in.
0:33:06 We don’t often know that there’s a difference between who we are and how we can be.
0:33:12 And to be able to – a lot of people the first – even the first time they’ll do it, and it’s not always like that for everybody, right?
0:33:23 Some people just are using it socially, and then later on when there are stressors, realize that, you know, I can use this to medicate as well.
0:33:30 But the ones that are having the relationship that you just described is, you know, they didn’t even know.
0:33:37 They had no idea that life or their emotional state or their physiological state could be different than it was.
0:33:42 So how do you persuade somebody that it’s a good idea to take that away from themselves?
0:33:54 And I imagine some of the first thoughts that go through their mind include, I can’t imagine life without that feeling.
0:34:03 You know, St. Augustine said – and I’m not going to get it exactly right – but he said something like, you know, well-living depends on reordering your loves.
0:34:08 And he was talking about people living with a disordered life.
0:34:12 And the question it begged is, what are you loving the most?
0:34:17 And his argument, I think, was whatever you’re loving the most becomes your God, your higher power.
0:34:26 You know, if I’m loving money the most, if that’s the most important thing to me, then money is my higher power.
0:34:29 The thing is money will fail me, right?
0:34:30 Like you just talked about.
0:34:36 Like I could – the guy could get a billion dollars and want to kill himself, right?
0:34:48 Or if I put my relationship at the, you know, the – if I said, you know, the most important thing to me is that my wife is happy, you know, and that’s my most important thing.
0:34:52 That sounds great, but she’s not going to be happy all the time.
0:34:54 And when she is, I’m going to feel great.
0:34:56 And when she’s not, I’m going to feel like I’m doing something wrong.
0:34:59 You know, are we making sex the most important thing?
0:35:06 Are we making – you know, and his argument was love God first and then do as you will.
0:35:14 Like find the highest power because these powers don’t – that we’re putting up there like money, sex, food, all things that aren’t problematic.
0:35:15 We need them.
0:35:18 They only become problematic when they’re problematic, right?
0:35:23 When they’re – when we’re making them that thing that’s going to solve our problems.
0:35:24 What about kids?
0:35:32 I know a number of people who are excellent parents who are super devoted to their kids and they say like my kids are my life.
0:35:34 My kids are – my kids are everything.
0:35:37 That might just be language, right?
0:35:40 They could also have a relationship to a higher power.
0:35:53 But do you see people suffering by virtue of overemphasizing their kids or their – you mentioned spouse but as a priority in their life?
0:36:00 Yeah, and it’s great that you made a distinction about just being language because, you know, people can say those things.
0:36:02 Like my kids are very important to me.
0:36:07 Probably I would say, you know, one of the most important things in my life is to be a father, right?
0:36:16 But if the energy in the house again and again is that my kids are my life, what are – like what a burden that is for that child.
0:36:28 That means that, you know, like that child might in those instances show up in a way that they need to be happy.
0:36:29 They need to perform.
0:36:34 They need to – they can’t show sadness in order for their – it becomes their job to make their parents okay.
0:37:00 And can you imagine that kid later, grown up, looking for a partner and the expectation on that partner or the expectation on themselves just based on that role internalization of, you know, like that they’re the center of the universe or that maintaining this beam of love from the other person is essential or else it feels life-threatening.
0:37:06 Yeah, I mean it’s a covert form of abuse to use our children to meet our needs.
0:37:10 You know, we’re there to meet their needs depending on their age, right?
0:37:12 I mean we’re going to – you have an infant.
0:37:14 You’re their highest power.
0:37:14 You have to do it.
0:37:17 They can’t survive without you.
0:37:20 You know, they can’t feed themselves and you carry them all the time, right?
0:37:30 And then, you know, eventually they start crawling and walking and you carry them more than you don’t and then eventually they’re walking all the time and you’re carrying them just a little bit and, you know, then you’re not carrying them anymore.
0:37:35 If you’re still carrying them all the time when they’re 16 or 17, that’s a problem.
0:37:43 But when we’re using them to meet our needs again and again, now it becomes their job to care for us.
0:37:53 And most parents that do this, and I see this all the time, are not setting out and saying I’m going to use my child to make me happy.
0:38:00 They really have the best intentions and it probably comes out of however they were shaped growing up and how their family was shaped growing up.
0:38:05 But, you know, I see this, you know, with my kids.
0:38:14 You know, sometimes I come home, I got two that are six and three, and I come home from work and they’re like, daddy, daddy, daddy, and they’re running to me and they jump on me and it feels amazing.
0:38:20 And other times I walk in and, like, they’ve got a show on or something and I’m like, hey, kids, and they’re like, they don’t even say anything.
0:38:27 Now, that doesn’t feel great, but what I know is that doesn’t mean they don’t love me, right?
0:38:36 If every day I came home and they were, like, in the middle of this and I forced them to get up and give me a hug, you do this once, it’s not going to be, you know, a problem necessarily.
0:38:50 But if I did that every day and now I need them to give me a hug in order for me to feel safe and comfortable coming in the home or just feel happy, they’re going to start having the job of we got to hug daddy in order for him to have a nice evening.
0:38:53 That’s a big job for a little kid to have.
0:39:07 And I see that play out a lot in the people that come to us in that they’ve unconsciously been assigned to these roles in childhood like, you know, they’re the hero of the family.
0:39:14 You know, we can use those – the terms or the scapegoat or they’re the – you know, but really what was the job that they were given?
0:39:16 You know, it’s my job to take care of mom and dad.
0:39:22 You know, maybe they were in the middle of the relationship or, you know, mom and dad are fighting all the time.
0:39:30 But kids are often assigned these roles early on and then they don’t know how to shed them later on and so then they just use that role later in life.
0:39:36 I mean, my field is full of people who are assigned roles, you know, therapists and nurses and things like that.
0:39:38 You know, we want to care for people.
0:39:46 But it’s hard to parse some of that stuff apart, you know, because we don’t want to blame parents for how their kids end up.
0:40:02 But when we’re doing work with our clients, we want to understand the patterns that were developed, not to blame them, but to start understanding what were the systemic challenges in the family system so that we can, you know, develop and deploy systemic solutions for them.
0:40:07 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:40:11 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also contains adaptogens.
0:40:16 I started taking AG1 way back in 2012, long before I even knew what a podcast was.
0:40:28 I started taking it and I still take it every single day because it ensures that I meet my quota for daily vitamins and minerals and it helps make sure that I get enough prebiotics and probiotics to support my gut health.
0:40:41 Over the past 10 years, gut health has emerged as something that we realize is important not only for the health of our digestion, but also for our immune system and for the production of neurotransmitters and neuromodulators, things like dopamine and serotonin.
0:40:44 In other words, gut health is critical for proper brain function.
0:40:56 Now, of course, I strive to eat healthy whole foods from unprocessed sources for the majority of my nutritional intake, but there are a number of things in AG1, including specific micronutrients that are hard or impossible to get from whole foods.
0:41:10 So by taking AG1 daily, I get the vitamins and minerals that I need, along with the probiotics and prebiotics for gut health, and in turn, brain and immune system health, and the adaptogens and critical micronutrients that are essential for all organs and tissues of the body.
0:41:22 So anytime somebody asks me if they were to only take one supplement, what that supplement should be, I always say AG1 because AG1 supports so many different systems in the brain and body that relate to our mental health, physical health, and performance.
0:41:28 If you’d like to try AG1, you can go to drinkAG1.com slash Huberman.
0:41:37 For this month only, April 2025, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil, along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:41:48 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 plus K2 have been shown to help with everything from mood and brain health to heart health and healthy hormone production, and much more.
0:41:58 Again, that’s drinkAG1.com slash Huberman to get the free one-month supply of omega-3 fish oil, plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:42:00 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:42:05 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:42:10 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but no sugar.
0:42:13 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:42:18 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:42:20 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:42:28 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:42:34 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:42:44 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
0:42:53 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and therefore losing a lot of water and electrolytes.
0:42:56 They have a bunch of different great-tasting flavors of Element.
0:42:58 They have watermelon, citrus, etc.
0:43:00 Frankly, I love them all.
0:43:08 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:43:13 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
0:43:38 There’s this thing that happens around any conversation about addiction where at some point any logical listener starts to say, okay, well, and it sounds like everyone’s addicted to something, and it’s so hard to stay right in the, you know, between the lane lines of healthy and healthy because, yeah, I like – I’m not speaking for myself because I’m not a drinker, but, like, I like a drink at the end of the day.
0:43:42 It helps me relax, makes me a better parent, makes me a better spouse, and I like it.
0:43:44 Is it my spiritual higher power?
0:43:46 No, but I like it.
0:43:48 Would I take 30 days off?
0:43:51 Prefer not to, but I’m not addicted.
0:43:55 You know, but then you think, okay, well, a kid that likes playing video games, it lets him connect with his friends.
0:44:00 He’s doing it a bit excessively, but is he addicted, you know, okay?
0:44:09 Obviously, if somebody – if it’s harming people’s profession, it’s harming their relationships in very overt ways, then we place it into the category of addiction.
0:44:18 But there’s this thing that happens in these conversations around addiction where people start to go, okay, it sounds like I can’t really enjoy anything that much because then it takes over everything.
0:44:19 Like, I’ll come clean.
0:44:29 I’ve worked anywhere from 10 to 16 hours a day, five to six days a week on average, right, since I was 19.
0:44:32 Am I a work addict, workaholic?
0:44:38 Maybe, but I love my work, and it’s done wonderful things for my life, and I have a life that I wouldn’t trade for anything.
0:44:41 Did I miss out on a lot of things?
0:44:41 Probably.
0:44:52 But I also love the life I’ve lived and that I continue to live, and a lot of that comes from the relationships and experiences I’ve had through work.
0:44:52 Right.
0:45:01 So, you know, at some point, this is where diagnostic criteria become handy, but I do like the fact that we have a litmus test now.
0:45:05 Could you take 30 days away from it and not completely lose your mind?
0:45:07 Or could you just take 30 days away from it?
0:45:10 If I didn’t work for 30 days, that would be very difficult for me, but I could do it.
0:45:20 So how should we frame this thing of addiction so that people can ask themselves, like, do I have it or does it have me?
0:45:25 Yeah, I mean, I think how are you using it and what is it impacting, if anything?
0:45:34 But to be able to be honest with yourself about it, you know, it’s very hard to be – it’s easy to say be honest with yourself about it, but it’s very hard to be honest with ourselves.
0:45:39 You know, that’s where being in relationship with others, sharing what you’re experiencing.
0:45:47 If you’re taking 30 days off, really communicating to somebody else, whether it’s a therapist or a trusted friend, you know, how am I thinking about this?
0:46:01 You know, am I waking up every day wishing I could be doing this other than something – am I sitting in a business meeting completely dissociated from what’s going on because I’m really focused on that I’m not gambling or that I’m not drinking?
0:46:09 You know, you’ve got to be able to look at what it’s impacting in the way that we’re thinking and the way that we’re feeling.
0:46:12 Can I ask you a question about how it’s impacting things?
0:46:26 Because one thing I’ve observed in myself and in others is that sometimes behaviors that if we were to just look at through a kind of tunnel vision, you’d say, wow, like this person just like works a lot or this person exercises a lot.
0:46:38 It provides energy that feeds a bigger ecosystem, you know, gives me a sense of purpose, great relationships through my work and relationships that are not through my work.
0:46:46 But, you know, it sits not as my higher power, but kind of at the center of my life and a bunch of other things wake out from it.
0:46:49 And to remove that thing would be to disrupt the whole web.
0:46:59 I think that sometimes what scares people, especially – again, I don’t – I can’t relate to alcohol specifically, but what my friends who have made the decision to try and quit or quit drinking alcohol,
0:47:12 for them it’s like their ability to socialize, the lack of anxiety while they’re intoxicated, the knowing there’s something to do for them as, you know, as opposed to like what they would fill that space with.
0:47:29 So sometimes I feel like these addictive behaviors fit into a larger ecosystem so that it masks the – any dysfunction, but it has this, again, gravitational pull so that, you know, it gets to bigger questions of like how are we supposed to live our life?
0:47:36 And I like this quote from St. Augustine, you know, that a life well lived is a constant reordering of our loves.
0:47:37 Reordering of our loves, yeah.
0:47:37 Yeah.
0:47:38 Something like that.
0:47:40 So it gets to these questions of like what is a good life?
0:47:47 This is a great discussion point, you know, that, you know, people will come and say, I just want to be happy.
0:47:48 I just want to be at peace.
0:47:51 First thing we have to ask them is what does that mean?
0:47:52 We have to define it.
0:48:02 A lot of times maybe they’re saying that happiness is kind of the absence of all this bad stuff, you know, or that peace is, you know, everything outside of me is going okay.
0:48:03 Everything is fine.
0:48:10 You know, we’ve got to really explore with them what – how would they know when they got there?
0:48:14 You know, what – a balanced life is going to be different for everybody.
0:48:21 And especially like with behavioral addictions, you know, it’s not about necessarily removing those forever.
0:48:22 In fact, a lot of those we can’t remove.
0:48:23 Food addiction.
0:48:24 You can’t remove food.
0:48:35 I mean the things around sex addiction, you know, you’re not going to – I suppose someone could not have sex but really a lot of that is about connection and relationship and love and intimacy, you know, even gambling.
0:48:42 You know, people don’t have to gamble but you’re dealing with money, you know, and you’ve got to touch it and spend it and be around it.
0:48:44 Yeah, buying a house is an investment.
0:49:02 Yeah, or a gamble sometimes as we’ve seen, you know, and we’ve got to look at how we’re using these things, you know, and going back to drugs, you know, you look at like we’ve got pain medication, you know, aside from being abused, right?
0:49:06 We’ve got opioid pain medication, and then we’ve got heroin.
0:49:15 And both of them either came from or derivatives of the poppy, which is a beautiful flower, right?
0:49:27 So we’ve taken this flower and we’ve been able to make these drugs and one of them, you know, of course, prescription pain abuse and fentanyl that we see is – you know, it can be deadly.
0:49:32 But I think an argument could be made that it’s probably saved more lives than it’s killed when used appropriately.
0:49:38 We’re able to have surgeries that we probably never would have been able to have before because of the medications that people can use.
0:49:48 And then we’ve got people who are either abusing that or taking heroin and dying, you know, having a – you know, we started calling it the opioid epidemic.
0:49:50 I think 50,000 people died.
0:49:54 It like surpassed the number of the people in the U.S. that died by car accidents.
0:49:56 Last year, it was something like 100,000, right?
0:49:58 100,000 people died.
0:49:58 At least.
0:50:00 You know, it’s more than doubled.
0:50:03 You know, now it’s in a lot of different things.
0:50:12 There’s a lot of kids that are taking something that they think is a less harmful pill, like a Valium or Xanax, and it’s got fentanyl in it, and they die.
0:50:15 You know, it’s doubled since we started calling it an epidemic.
0:50:25 And, of course, that 100,000 doesn’t include all of the other drugs and alcohol and – but, you know, it goes back to how did we use it?
0:50:32 You know, we manipulated this flower in a way that we can save lives and kill or die.
0:50:38 That’s a more extreme example, but how are we using the things in our life?
0:50:48 You know, are we using exercise as a way to completely, you know, to dissociate from things?
0:50:51 If I take away that exercise, am I going to fall apart?
0:50:52 Am I not going to be okay?
0:51:01 You know, and that doesn’t mean don’t ever exercise again, but understand, like, if I were to stop for a week, do I fall into a deep depression?
0:51:06 Not everybody is going to do that, but if somebody is oriented in the way that it is a problem, that may happen for them.
0:51:10 And then it begs the question, like, what am I using this for?
0:51:20 What I think is so important about treatment for addiction and then recovery from addiction is that, you know, at first it’s about eliminating something.
0:51:23 It’s about moving away from something.
0:51:26 But that’s not sustainable.
0:51:36 Just to cut something out isn’t – because it’s being used for something to give them that sense of relief or that sense of peace or that sense of connection or spiritual or otherwise.
0:51:39 You’ve got to eventually start building towards something.
0:51:42 You know, what’s the life I’m going to create?
0:51:50 If you look at the 12 steps, the last part of the 12 steps is to practice these principles in all our affairs, which means go out and build a life.
0:51:53 You know, don’t find yourself really small.
0:51:56 We were talking beforehand.
0:52:01 There was a – I think he was a biophysicist.
0:52:02 I can’t remember.
0:52:02 E.M.
0:52:03 Jelinek.
0:52:05 He was at Stanford for a bit at the end of his career.
0:52:14 And he had done a lot of research on alcoholism and wrote a book in the 50s or 60s called The Disease Concept of Alcoholism.
0:52:17 And out of that book, there was a curve – and you can look this up.
0:52:18 It’s called the Jelinek curve.
0:52:20 I don’t think he actually created the curve.
0:52:21 It was credited towards him.
0:52:25 In fact, I think he even kind of dissociated himself from it.
0:52:26 But it came out of his works.
0:52:32 And it starts off with – at the top, and it’s for alcoholism, like where people start drinking.
0:52:36 And it’s in the crucial phase as they start drinking more.
0:52:43 And at first, when people are drinking more, you know, their tolerance increases, you know, but they start to experience some problems.
0:52:44 They’re hungover.
0:52:45 They’re late for work.
0:52:46 They’re having arguments.
0:52:50 But it’s nothing that drastic.
0:52:56 And as they keep drinking and descending down this curve, actually, they enter the – I think it’s called the critical phase.
0:52:59 And that’s where actually tolerance decreases, right?
0:53:01 They’re dependent on it.
0:53:02 They need it just to get by.
0:53:04 They need it to get to work.
0:53:07 You know, they can’t keep the job.
0:53:09 They can’t keep their relationships.
0:53:12 Their physical body is starting to fall apart.
0:53:14 They’re getting sick because of it.
0:53:15 There’s a lot of other factors in it.
0:53:30 And then they come down to the bottom of this, and it’s this cycle of drinking and stopping and drinking and stopping, you know, drinking until I can’t anymore, physically sick, and then going back to it as soon as they can.
0:53:37 When those people are able to get treatment and find recovery, now the curve starts to go back up, the recovery side of the curve.
0:53:40 And in the beginning, you know, they’re not feeling that great.
0:53:44 They’ve lost the thing that helps them get through life.
0:53:54 But if they can stay in a contained environment, and that contained environment could be a treatment center or a contained environment like in a 12-step program, you know, where they’re engaged in something.
0:53:59 I don’t mean contained by the walls that you’re in, but in some sort of – in a community.
0:54:02 And they can stay away from it.
0:54:10 Eventually, they start seeing that – they see in others that they can build a life, that they can go after the things that they wanted to go after.
0:54:18 And they start finding pleasure from life rather than from the substance.
0:54:20 You know, they start to be able to handle the stressors of life.
0:54:27 Their tolerance for stress – instead of their tolerance for alcohol building, their tolerance for stress starts to build.
0:54:34 And then eventually, they’re kind of moving towards what we would call in Maslow’s hierarchy of needs the self-actualization.
0:54:37 You know, they’re able to build a life that they never thought they could have before.
0:54:39 You’ll hear people say, a life beyond my wildest dreams.
0:54:45 You know, and a lot – for a lot of those people, that’s just that I’m able to meet anything with some sort of sense of peace.
0:54:50 And when I’m not – I think recovery is – it’s not about finding a – let’s just use the word peace.
0:54:55 It’s not about finding a sense of peace that you stay in.
0:54:59 You know, balance is not – I’m on both feet standing still.
0:55:01 Balance is like this, right?
0:55:07 And as we’re taking risks in life, as we should, to really build awesome lives, sometimes we’re going to feel way off kilter.
0:55:25 But with the recovery process, to be able to recognize when I’m out of balance sooner or out of peace sooner and return to it quicker, recover again and again, you know, and have the tools to know, you know, what are the emotional conditions that I might be facing on every day?
0:55:30 And what am I made of and who am I that might bring to that?
0:55:39 So, for instance, something I give to a lot of my clients is we call it like the emotional weather forecast.
0:55:44 You know, when – the first part of this is they’ve got to really know themselves.
0:55:49 And that’s something that we see in 12-step a lot, where though we hear if, you know, people identify their character defects.
0:55:55 Not everybody I know is familiar with 12-step, but that’s one of the – but as part of identifying your defects, you’re also –
0:55:58 identifying your virtues, right, just like a balance sheet.
0:56:01 You want to know your liabilities and your assets.
0:56:06 And sometimes those things are – sometimes they change.
0:56:12 And if something that’s a liability in this situation might be an asset in this situation, right?
0:56:23 Like if uncontrolled anger and violence in my home when my kids do something wrong and I’m not doing this, but it is a liability.
0:56:27 You know, if my family’s attacked, it’s an asset, right?
0:56:35 So, understanding what these defects and virtue or assets and liabilities are so that I really know myself.
0:56:39 And that can be through a process of sharing with others.
0:56:41 And in the 12-step, that’s how they do it.
0:56:44 We do it in therapy all of the time to kind of know who I am.
0:57:02 You know, actually, there’s a line in one of the AA literature that Bill Wilson wrote and he gives a definition of humility and it goes something like this, that humility is an honest recognition of who and what we’ve become followed by a deep desire to become who we can be.
0:57:06 And it’s not about, like, that I’m all bad.
0:57:10 It’s just to note it, to recognize who I am.
0:57:14 If I don’t know where I’m starting, I can’t know – just like finding directions.
0:57:27 If I asked, you know, to get directions to the studio and your team started giving me directions from – over the canyon, but I was, you know, south of here.
0:57:31 They’re going to give me the directions to turn left on this road and right on this, and I’m not going to know how to get there.
0:57:33 I’m going to be disoriented.
0:57:34 I’m going to feel lost.
0:57:38 I got to – it starts with really knowing where I am, who and what I am.
0:57:40 And from there, then, we can start to build a life.
0:57:53 So one of the things I give people a lot is once they kind of understand these assets and liabilities of theirs, you know, to look at each day ahead and say, you know, first we start off with gratitude.
0:57:58 You know, it kind of gives a mindset, and gratitude just isn’t about being thankful for things.
0:58:12 I really believe gratitude is meeting what is as it is, you know, that I always – when I give people this and when I practice it myself, I try at least to be – one of the things I’m grateful for to be something that I’m challenged by.
0:58:21 And not just to say, I’m going to learn a lesson from this, but I might not know what that is, but to really express gratitude for some challenge I’m having.
0:58:23 So that’s kind of a mindset.
0:58:25 And then the next thing is just laying out your plans for the day.
0:58:36 And not like a detailed calendar, but like, you know, I’m going to take the kids to school, go to work, travel, you know, have a business dinner tonight, right?
0:58:38 And then – so I kind of know what’s happening that day.
0:58:44 And then from there, look at what are my – what’s my emotional state currently?
0:58:46 What am I experiencing now?
0:58:50 Especially if it’s like fears, resentments, anger, guilt, shame.
0:58:50 It could be something else.
0:58:53 It could just be like I’m feeling – I feel really solid today.
0:59:06 But when I can take what’s going to happen today and what I’m already experiencing, I can look at what I’m doing today and think, you know, there are some character liabilities or defects that might come up.
0:59:24 Like if I have to travel today and I’ve got to take three flights instead of one, I can know that – if I know myself, I might say I could – I have the ability to become impatient, controlling, and look at my day to say, almost predict what are the emotional disturbances that can happen that day.
0:59:35 And then coupled with the state that I’m in, if I’m already upset about something else, I’ve got a higher likelihood of going into these reactive patterns that I don’t necessarily want to go into.
0:59:44 And so, you know, much like going on a trip where I would look and see what the weather is going to be, you know, if it’s going to be – looks like it’s going to be rainy the whole time I’m there, I’m going to pack a raincoat.
0:59:46 Now, that doesn’t mean I’m not going to get wet.
0:59:52 But once I start getting wet, I can go get my raincoat and put it on.
0:59:53 Same thing in this.
1:00:01 You know, the last part of it is to look for what I’m going to watch for because of my plans and my emotional state.
1:00:05 Now, I know that I have to watch for being like maybe short or controlling.
1:00:08 I want to watch for these character defects or liabilities.
1:00:10 And then what do I want to strive for?
1:00:14 I’m going to strive for being patient, tolerant, kind.
1:00:19 Now, just because I write this down just like the rain jacket doesn’t mean I’m not going to experience these things.
1:00:30 But when I can look at like a day as an example, I can break it down in a chunk where, you know, I’m not going to be shocked by I’m being impatient.
1:00:35 And as soon as I get impatient, I can remember, oh, this is what I’m looking – this is what I want to watch out for today.
1:00:39 What do I need to – and I wanted to strive for being tolerant and patient.
1:00:43 So then I can, you know, use one of the tools that I might have that I’ve laid out.
1:00:52 You know, it might just be if I’m in the airport, walk away, take a breath, you know, and recognize – and remind myself this is what I’m striving for today.
1:01:02 And in this exercise, we’re putting out in front of us what we might be experiencing based on what we know about ourselves and what we’ve learned about ourselves.
1:01:17 And when we can do that, you know, we can start living each day a little bit better, or at least I find this with my clients, that they can chunk it down and say, you know, they’re not surprised by these emotional reactions.
1:01:30 And, you know, like I said earlier, we want to help people – I try to help people learn how to feel bad, you know, to recognize that, okay, I’m feeling disturbed, I’m in a reaction, let me lean into it rather than run away from it.
1:01:32 And we run away from it in different ways.
1:01:40 Am I snapping at the lady at the counter or, you know, might be someone that now I just totally withdraw and don’t say anything.
1:01:42 Yeah, numbing out is very common nowadays.
1:01:46 I just want to repeat these different categories.
1:01:57 A small list of gratitudes, including perhaps some things that we’re grateful that challenge us or things that we’ve received or whatever.
1:02:05 It happens to be a quick list of gratitudes, plan for the day, what the internal emotional weather is, like how am I feeling, irritated, rested, whatever.
1:02:09 It could be three or four things, what to watch for and what to strive for.
1:02:24 I do think it’s an extremely useful, obviously zero cost, minimal, minimal time investment protocol, for lack of a better word, that everyone, not just people who struggle with addiction, but everyone can benefit from.
1:02:36 And I think we tend to be so conscious of like what to look for, what to strive for coming out of a morning journaling or a great night’s sleep.
1:02:43 But then, you know, it’s amazing how by 3 p.m. somebody cuts us off in traffic or, you know, or we’re being bombarded with too many things.
1:02:47 And all of a sudden we’re not necessarily unpeeled, but we’re not our best self.
1:02:50 Do you think there’s value in sharing your list with somebody else?
1:02:59 Connection with others is so important, especially when I share something like this that’s vulnerable with them because it’s not just about holding me accountable.
1:03:10 But now I’m expressing it in a way that others see it and we can have communication with them about, you know, having them share it back with you too.
1:03:16 I have like 10 guys that I share this with every day, you know, and not that the way that I do things is the way that everybody should.
1:03:22 But I ask other people that I give this to to share it because, you know, you’re now expressing it.
1:03:30 And expressing something kind of brings it more into existence than if I’m just doing it myself internally.
1:03:39 And we’ve got to put these things in front of us because we will forget very quickly, you know, or like you said, coming out of a morning journaling or meditation session feels great.
1:03:48 I think most people decide to make a change and then, you know, on one day and then they don’t think about it again in the way that they thought about it for months.
1:03:51 Like it happens every year on New Year’s.
1:03:58 They’re not putting it out in front of them every day to be a reminder of what I’m going after, what’s important to me.
1:04:00 And the brain is very different at different times of day and at night.
1:04:10 You know, one thing that I subscribe to that separate from this conversation, but perhaps relevant is I don’t believe any thoughts that occur between 2 a.m. and 5 a.m.
1:04:12 But I just don’t.
1:04:17 Whatever comes up, if I happen to wake up in the middle of the night and have that, I just don’t, I’ve chosen to not believe those thoughts.
1:04:18 I might write something down.
1:04:30 I might have an insight that I’m interested in or something that terrifies me or whatever, but I just don’t believe those thoughts because I’ve had the experience thousands of times of then going back to sleep, waking up in the morning and being like, that’s ridiculous.
1:04:33 It doesn’t, it doesn’t, that doesn’t hold any water anymore.
1:04:41 I think we’re so vulnerable in the middle of the night, our forebrains shut down, we can’t strategize, all our safety mechanisms are, are, are, you know, at their, at their lowest.
1:04:44 And those thoughts just, they don’t hold meaning.
1:04:49 Now, I’m not to say, that’s not to say that some night owls might not have some brilliant insights in the middle of the night.
1:04:51 So this just relates to me and my schedule.
1:04:58 But I do think that we can make a decision to behave one way and do things at 8 a.m.
1:05:05 And by 4 p.m., as a neuroscientist, I can honestly say that your brain is not the same brain at 4 p.m.
1:05:06 That it was at 8 a.m.
1:05:10 It’s still you, but it’s functioning so differently.
1:05:14 What’s important, how it orders priorities, how it interprets data.
1:05:17 It’s a, it’s like a, it’s not like a computer.
1:05:25 It’s, it’s a dynamic machine and at different times of day, you’re working with a different, you’re different set of hardware.
1:05:27 Literally, certain circuits are more active than others.
1:05:36 So I don’t believe that we are capable of self-regulating nearly as well as we could, certainly not perfectly,
1:05:43 if we don’t have a reminder of our best self, our aspirational self that we carry forward.
1:05:48 Whether or not it comes through other people or enforcement or ideally it comes from, from inside us.
1:05:53 But the expectation that we are going to spontaneously and impulsively be our best self
1:06:00 is one of the biggest failures, I think, of, of education and psychology and medicine.
1:06:06 And evidenced by the fact that I have many colleagues who are scientists and physicians who have terrible addictions.
1:06:09 Some are sober, some are not.
1:06:17 These are brilliant people who have all the knowledge in the world about the inner workings of the mechanisms that make people addicted, et cetera.
1:06:26 Anyway, I, I, I just, I, I’m editorializing there a bit, but I feel very passionate about these zero cost tools.
1:06:30 But I have to say these tools can make a huge difference.
1:06:34 And, um, what do you call this list?
1:06:34 What is it?
1:06:35 The plan for the day?
1:06:36 What, what is this list?
1:06:44 I just like an emotional weather forecast, you know, I mean, call it whatever you want, but I, I, I think it can be part of a daily inventory too,
1:06:46 where at night you could look at and see how you did, you know?
1:06:50 I mean, I, I think you just talked about being your, your best self.
1:06:59 Like, it’s a way to kind of, you know, define what our best self is that day, you know, because what our best self is, is going to change depending on the circumstances we’re in.
1:07:07 You know, I, I, I’ve run into problems before where, you know, in my own life where, you know, it’s like the weekend and I’m really looking forward.
1:07:15 I’m like, the weekend’s going to be, and I don’t, let’s say I don’t do this extra, because it’s a, it’s a Saturday and I, it’s going to be, you know, I’m home and it’s going to be an amazing, I live with four other people.
1:07:25 You know, two of, three of which are children, they might have other plans, you know, and, or someone gets sick and we can’t go to the, the, do the, the thing that we were going to do.
1:07:32 And I, and I can find myself, you know, really grumpy and right in those character defects or liabilities.
1:07:36 I also think being your best self isn’t never engaging in those.
1:07:38 It’s not never getting angry.
1:07:39 Right.
1:07:52 I remember a teacher I had was talking about, and I can’t remember the, he was talking about some Indian yoga master, you know, that they, they, the student asked them like, do the, do the masters ever get angry?
1:07:56 And he said, of course, but when they get angry, it’s like writing on water.
1:07:59 It’s there and then it’s gone.
1:08:01 You know, they’re not holding on to it.
1:08:05 If you try to write on water, those letters are going to disappear right after you write them.
1:08:10 You know, that there’s, there are emotional disturbances that we’re going to have and it’s part of life.
1:08:11 We can’t ignore them.
1:08:13 We should embrace them and lean into them.
1:08:25 I mean, I think the, the, a real secret to having a really fulfilling life is being able to embrace all aspects of ourself, the, the light and the shadow.
1:08:29 Because we can’t just try to run from the shadow and go to the light.
1:08:31 It’s just, it’s, they, they, they’re hand in hand.
1:08:33 In fact, they don’t exist without the other.
1:08:34 Well, because they’re both inside of us.
1:08:37 And they’re both inside of us and they both have their purpose.
1:08:40 What is the purpose of the shadow in your, in your mind?
1:08:49 And for folks that don’t know, I mean, the shadow, we’re using Jungian language here, but, and, and there probably will be some folks listening that say, and are thinking themselves, well, I’ve never suffered from an addiction, et cetera.
1:08:55 But what we’re really talking about here with this, can we call it an emotional weather map?
1:08:55 Sure.
1:08:56 That’s great.
1:08:59 Because I like the idea, I like the idea of a map and the forecast component.
1:09:00 Yeah.
1:09:05 Because it’s not just how do I feel right now, it’s how do I feel right now, what’s coming, and how am I going to prepare?
1:09:10 And, and there’s some goal setting in it, but you’re not actually writing out your specific goals.
1:09:12 Just, you know, what am I striving for is, I suppose, a goal.
1:09:23 But what we’re really saying is anyone that’s ever gotten anxious, anyone that’s ever gotten stressed, anyone that’s ever gotten angry, whether or not you yell or not, right?
1:09:30 I mean, what you’re talking about is, is a, is a roadmap for the, being able to navigate the experience of being human.
1:09:30 Right.
1:09:33 Because the, what we’re striving for is not our like specific goals.
1:09:37 I’m not striving for like success in this meeting.
1:09:40 I’m not striving for making this money today.
1:09:56 I’m striving for ways of being, you know, how I’m going to be that day in the face of the stressors, whether that meeting goes well or not, whether I make the money or I don’t, whether I get the answer that I wanted or I don’t, that I’m striving for this way of being.
1:10:06 There’s a, a line that I heard from a country singer once that I think he heard in a 12 step meeting that said, you know, peace is not finding calmer seas.
1:10:13 It’s building a better boat, you know, that, you know, how are we going to navigate the storm?
1:10:14 Not how are we going to avoid the storms?
1:10:19 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors function.
1:10:25 Last year, I became a function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
1:10:31 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
1:10:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
1:10:46 They’ve also recently added tests for toxins such as BPA exposure from harmful plastics and tests for PFASs or forever chemicals.
1:10:55 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors.
1:11:02 For example, in one of my first tests with function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
1:11:09 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
1:11:19 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
1:11:23 And I should say, by taking a second function test, that approach worked.
1:11:25 Comprehensive blood testing is vitally important.
1:11:31 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
1:11:34 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
1:11:39 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost.
1:11:40 It is very affordable.
1:11:46 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
1:11:50 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
1:11:57 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
1:12:03 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to function.
1:12:17 You alluded to this earlier when talking about balance as a dynamic process, not a static process, that part of peace is knowing that when distress comes, you’ll be able to tolerate it.
1:12:18 Yeah.
1:12:20 As opposed to there’s no distress.
1:12:30 And I know people like this that are constantly trying to move through the channels of life, create their own little estuaries around things so that there’s never any disruption.
1:12:30 Yeah.
1:12:38 We want to be able to tolerate that distress enough to make choice and respond rather than react to whatever it is.
1:12:42 You know, it doesn’t mean that we’re not going to navigate out of the storm.
1:12:56 I think of it like this, if we go back into the, I don’t know, 1700s or 1800s when the only way to get from England to America was to navigate or to sail in a wooden sailboat, right?
1:12:58 A sail ship, whatever it was called.
1:13:03 And let’s say we took the most experienced sailor with the best ship.
1:13:12 But this time, rather than using his skills of navigation and sailing, he said, the seas are calm and the weather’s good, I must be going the right way.
1:13:16 But if the seas are rough and the weather’s bad, I must be going the wrong way.
1:13:23 And every time the seas were calm, the weather’s nice, he just kept going in the direction he was.
1:13:27 But every time he came across waves and rain, he’d turn.
1:13:29 Is he ever going to get there?
1:13:32 Potentially, let’s say it’s calm the whole way.
1:13:38 Or he might end up navigating all the way down around the South America and then coming back up.
1:13:40 Neither one of those is the answer.
1:13:51 The answer is that he, when he meets the storm, he can use his skills of navigation as a sailor and understanding the weather and his experience to say,
1:13:59 okay, this is something I navigate through, this is something I navigate around, but he doesn’t just react based on the external conditions.
1:14:11 And we react constantly to our external conditions based on what we’re perceiving is going on.
1:14:24 So I’ll preface this by saying I think I believe one of our biggest, if not our biggest challenge as human beings in our psychology is that we confuse discomfort with threat and respond to discomfort as if it’s threat.
1:14:30 You know, and this goes back, I can use the diagnostic criteria for PTSD.
1:14:41 Not that everybody that experiences this has PTSD, but when you look at the diagnostic criteria in the DSM-5, which is the fifth version of the, it’s the most recent version of the diagnostic manual,
1:14:54 it says that the person was exposed to, it’s like exposed to death, threatened, actual or threatened death, or actual or threatened violence, or actual or threatened sexual violence.
1:14:57 It’s in the DSM-4, it’s in the DSM-4, it said real or perceived.
1:15:06 And what that means is, you know, we can have a similar or exact reaction to something that is actually happening,
1:15:13 like you’re attacking me, hopefully you’re not going to attack me, but like you were, as if you threatened to attack me.
1:15:25 You know, if I believe that I’m in danger, then I can have the same, I’m going to have the same fight or flight response or the same reaction in my body as if I am actually in danger.
1:15:32 It’s interesting that our, I think our legal system recognizes this in that you can be arrested for assault or battery.
1:15:36 Battery is you hit me.
1:15:40 Assault is you threatened to hit me or threatened to kill me.
1:15:45 We actually, in a way, recognize this idea of perception in our legal system.
1:15:51 It’s actually, it’s also, I believe what the, forgive me for saying it in this way, but the quote unquote success of terrorism is.
1:15:57 It’s not that this event happens, it’s that we leave that event thinking, it’s not that those buildings came down,
1:16:00 it’s that we think, we believe that all of the buildings are going to come down, right?
1:16:02 It’s terror.
1:16:08 I think that because we were talking about addiction and now we’re talking about perception of threat and distress,
1:16:12 we want to make sure that we tie those things back to one another.
1:16:19 No, I think this is a very important conversation because what we’re, you know, at the heart of addiction,
1:16:25 addiction, but also at the heart of a challenged life, challenged in the ways that life shouldn’t be challenging,
1:16:27 is this lack of distress tolerance.
1:16:27 Yeah.
1:16:30 And I have a question about distress tolerance specifically.
1:16:34 What can we do to increase our distress tolerance?
1:16:35 Like what practices?
1:16:40 Maybe we just have to experience distress to know how to navigate distress.
1:16:42 Well, we’re going to experience the stress.
1:16:44 We experience it all the time.
1:16:48 And I think it’s, and you may be able to articulate this even better than I can, but, you know,
1:16:51 I think we need to look at stress, right?
1:16:52 Not all stress is bad.
1:16:53 We need stress.
1:16:55 We need stress to move around in this chair.
1:17:00 I need to be able to walk around.
1:17:02 My muscles need to tense and I need that stress.
1:17:05 Was it Hans Selye’s work around eustress and distress?
1:17:07 We’re going to experience distress.
1:17:09 And it’s not about avoiding distress.
1:17:12 It’s, you know, how are we going to walk through that distress?
1:17:15 And so I like to break practices down into a couple different ways.
1:17:17 So proactive and reactive.
1:17:21 Proactive are going to be things that we schedule.
1:17:23 You know, I’m going to do, you talked about yoga nidra.
1:17:24 We can talk about that a little bit more.
1:17:29 You call it non-sleep, deep rest, other forms of mindfulness and meditation that actually
1:17:32 allow us to raise capacity in our nervous system.
1:17:39 Going to therapy, coaching, being involved in a community, doing physical exercise.
1:17:43 These are things that we’re going to schedule, going into the cold plunge, which does allow
1:17:46 us to experience something and stay a little bit longer.
1:17:52 And it gives us, you know, it’s so many, it’s, we have one at home and when friends come over
1:17:54 to use it, it’s so funny because like the first time they’re going to do it.
1:17:58 And I know you’ve had a lot of people, we actually, I was at your home a couple of years
1:18:00 ago and there was a guy who was doing it for the first time.
1:18:04 And he’s like a big, I don’t remember this, but he’s like a big athletic guy and he was
1:18:07 freaking out, getting into, terrified, right?
1:18:09 And it’s just cold water.
1:18:13 There’s no, it can’t, I mean, it could hurt you if you’re in there for however long to
1:18:15 get hypothermia, but it’s not going to hurt you.
1:18:22 So having practices like that that allow us to move through that level of fear can translate
1:18:27 to fear or distress, can translate when it comes in real time for something that we, that
1:18:29 I know I can walk through this.
1:18:34 Yeah, because adrenaline is ubiquitous in stressful circumstances, which is just a bunch of science
1:18:40 nerd speak for the stress response is always an increase in autonomic arousal or alertness,
1:18:45 a shrinking of the visual field, an increase in heart rate, a tendency to move.
1:18:46 People will say, but I freeze.
1:18:49 Actually the freezing response, this is kind of interesting.
1:18:50 My lab studied this.
1:18:54 Lindsay Salay published a paper in Nature about this in 2018.
1:18:56 She was a graduate student in my lab.
1:19:00 The freezing response is an active behavior.
1:19:01 Oh yeah.
1:19:06 Trying to hide from, from an intruder in your home, in the closet, you’re trying not to move.
1:19:09 So people think, oh, you know, people freeze under stress.
1:19:11 No, the freezing response is an active response.
1:19:17 You know, the adrenaline dump is sometimes called is, is what essentially creates the freeze response.
1:19:20 It’s why people can’t remember things when they get up on stage, if they have a fear of public
1:19:21 speaking.
1:19:27 Um, and I was going to, uh, I forgot to mention in the cold plunge, cold water is a highly reliable
1:19:29 way to elicit an adrenaline response.
1:19:30 Yeah.
1:19:35 It’s just a great training for this feels uncomfortable.
1:19:41 I want to get out, but I’m going to learn to control my thinking in this uncomfortable circumstance.
1:19:41 Yeah.
1:19:44 So that would fit into the proactive, right?
1:19:49 So that’s something that you can proactively start to be able to manage that adrenaline as
1:19:51 you’re, as you’re telling me in, in the body, right?
1:19:56 You’re, we’re able to manage those feelings because what is it come down to is it’s a,
1:20:00 it’s a, these sensations in our body that we’re experiencing that feel really uncomfortable.
1:20:04 And we might be able to sense them a little earlier if we have some training.
1:20:07 I just want to throw in one little science tidbit, as long as we’re talking about using
1:20:15 cold as a way to manage, um, distress tolerance is that the first 15 to 20 seconds, what, after
1:20:20 the adrenaline response hits and it hits very fast, your forebrain, which is involved in
1:20:26 all your contextual decision-making and clean, clear strategies of what best to do is essentially
1:20:28 shut down for about 20 seconds.
1:20:33 If you can make it 20 seconds, you have a far better chance of not doing something really
1:20:37 stupid and doing something that’s very adaptive, right?
1:20:46 Now there may be circumstances where you don’t have 20 seconds, but if under stress and riding
1:20:52 out that 20 seconds is generally going to be a very adaptive approach because then your forebrain
1:20:56 comes back quote unquote online and you can really start to make strategic decisions based
1:20:58 on those particular circumstances.
1:21:04 And so that’s, what’s happening when we get, uh, experienced and people say get triggered by
1:21:07 something that’s, uh, uncomfortable for us, right?
1:21:14 Uh, you really, uh, you, you, you get a text message from your boss or your partner that says,
1:21:15 we need to talk later, right?
1:21:19 A lot of people, I don’t know about you, but when I get, we need to talk later, it’s not
1:21:21 my favorite text in the world to get, right?
1:21:27 So someone might get that text and then they immediately go into like their perception or
1:21:30 their beliefs or their kind of narrative about what that means.
1:21:31 I’m going to be rejected.
1:21:32 This is going to be disappointing.
1:21:33 It’s going to be really hard.
1:21:36 And those perceptions or beliefs are coming out of their past.
1:21:42 So now sitting there looking at a text message, which is really just a, a neutral, it’s, it’s
1:21:43 all events are neutral.
1:21:48 We bring the meaning to them and we want to bring meaning to them, but it’s just words
1:21:51 on a, a screen and we don’t even know what it means yet.
1:21:55 You’re looking at those and you’re not even in the present that more you’re in the past
1:21:57 and we’re never really out of the present.
1:22:01 People say get present when that’s the only place we live.
1:22:04 It’s what, where are we oriented past, present, or future, right?
1:22:08 In this moment, now that I’m going into this narrative from all the other times that I was,
1:22:12 let’s say I’m making up that I’m being rejected or I’m not going to get what I want.
1:22:14 Now I’m oriented to the past.
1:22:17 So I’m, we can say I’m disoriented in that moment.
1:22:20 Or to the future, you’re anticipating what might be said, what’s going to happen.
1:22:20 Right, right.
1:22:22 You’re out of the moment.
1:22:27 But I would say that the anticipation is still something that’s coming out of what we’ve
1:22:28 experienced before, right?
1:22:29 Yeah.
1:22:33 And then from there we go into an automatic reaction and it’s like a fight or flight response.
1:22:37 It might not seem like that because we don’t, we might not be thinking I’m going to die
1:22:38 from this.
1:22:42 But if, you know, we might be thinking I’m not going to be okay.
1:22:43 And what is, I’m not going to be okay.
1:22:45 That gets carried out and it’s triggered in the body.
1:22:48 I would say in the same way as I’m at threat.
1:22:49 I’m at, I’m in danger.
1:22:52 And this is where we’re confusing discomfort.
1:22:56 Because even if I am going to be not going to get the answer I want, or I’m going to be
1:22:58 abandoned, it’s not life threatening.
1:23:01 It’s not actually threatening.
1:23:04 It’s the, it’s perceived threat.
1:23:08 But I respond to that perceived threat as if it’s actual threat.
1:23:14 And I might respond by kind of going after the person, like I need to know right now, being
1:23:15 obsessive about it.
1:23:18 I might respond by withdrawing completely and, and, and hiding from it.
1:23:27 But it, it, it creates this cycle of kind of an automatic reaction to things that doesn’t
1:23:31 allow me to build tolerance for that, that stressor, right?
1:23:35 The, the solution to that is first be aware that that’s, that’s happening.
1:23:41 And once you’re aware that that happens and it happens to us all the time, once I recognize
1:23:47 that I’m in this cycle below to, to, to find a way to stop, to intervene on that, to take
1:23:49 a break from it, it might be just those 20 seconds.
1:23:53 It might be something that it might be taking a few breaths.
1:23:54 It might be walking away from it.
1:23:56 Can I interject something there?
1:24:01 Because that one thing that stemmed out of a prior conversation we had is I think, you
1:24:08 know, these aspirational, um, responses of, okay, like the, the stressor hits, I’m going
1:24:13 to take a, I’m going to create the gap between stimulus and response that, you know, was it
1:24:15 Viktor Frankl or something like that referred to?
1:24:19 It sounds wonderful, but in real time, everything’s very hard.
1:24:20 It’s very, everything’s different.
1:24:23 And so, uh, you know, what can we do to prepare?
1:24:29 What are the things I like this notion of proactive tools that, that we can schedule, um, cold plunge
1:24:30 being one of them.
1:24:34 We’ll talk about yoga nidra and some other things, but, um, but one of the things that
1:24:41 I’ve learned is that there are sensations in the body that come about, and it will be different
1:24:45 for different people, but there are sensations in my body that come about very fast because
1:24:47 the adrenaline response is fast.
1:24:52 And the more that I pay attention to those, the more I’m able to pick up on them at, at
1:24:55 earlier stages of the, the stress response.
1:24:58 Kind of like seeing a big wave coming from further out.
1:25:00 And the, the yogis talked about this.
1:25:06 I learned about this also from you that like to, in meditation, we can start to see the quote,
1:25:10 it’s mystical language, but that like the subtle ripples of our perception.
1:25:14 Whereas when we’re going through life and we’re just kind of around, it’s like being on a train
1:25:16 and we’re just seeing stuff go by all the time.
1:25:18 The concept is, is stilling leads to seeing.
1:25:19 I love that.
1:25:24 The more that we can still the mind, the easier we can see what’s actually happening versus
1:25:27 what we perceive as happening.
1:25:32 So what you say is so true that it is hard.
1:25:37 If the first step is to, to, after we recognize that this is something happening is to stop when
1:25:39 we’re in the middle of response, how do we stop?
1:25:46 Something that I work with the people, and I actually heard you talk about in a, in a different
1:25:51 way that I really appreciated in one of your essentials podcasts where, you know, in that
1:25:57 moment, when we’re in that reaction, you know, the, the, the, the sympathetic nervous system
1:25:58 has been activated.
1:26:05 The solution though, is not to deactivate the sympathetic, it’s to activate the parasympathetic.
1:26:13 So our practices and tools that I, I think are the most beneficial is how do we activate
1:26:14 the parasympathetic?
1:26:21 A great question to ask ourselves once we recognize that we’re in some sort of stress response.
1:26:29 I like to tell people to ask is, am I, or is anybody around me in immediate physical danger?
1:26:34 And if the answer is no, first off, if I can ask that question, it’s probably the answer
1:26:38 is no, but most of the things that we experience every day are not life-threatening.
1:26:41 Actually, probably the thing that we experience every day that’s most life-threatening that
1:26:44 doesn’t bother most of us is driving in a car, right?
1:26:48 And we were hurtling down the road and just trusting that someone’s not going to cross over
1:26:53 that other line, but that won’t scare us.
1:27:00 But, you know, getting someone that you’re in a committed relationship with or that you’re
1:27:04 emotionally attached to that says something you don’t like might throw you into a spiral.
1:27:09 I mean, it speaks to the unbelievably powerful aspect of human connection.
1:27:10 Yeah.
1:27:14 I mean, likewise with the earlier example of the kid in video games, we think about this
1:27:20 kid and the video game as like the only players in the interaction.
1:27:25 But to take a video game away from a kid is to also remove him from his social context.
1:27:33 We know that social isolation is one of the most potent stressors for any mammal, especially
1:27:33 humans.
1:27:38 I mean, from what I’ve read, and, you know, tribes would basically shame someone out of it
1:27:39 if they did something really terrible.
1:27:41 You know, they would send them out of the tribe and that was like death.
1:27:45 You know, they only survive together.
1:27:53 Now we can live alone because of, you know, technology and human advancement, but like live
1:27:54 physically alone.
1:27:58 But, you know, we’re not at the top of the food chain, really.
1:28:05 You know, if we were out in the jungle or back when we were nomadic and we still have that
1:28:07 within us, that we need that connection.
1:28:08 We need that.
1:28:11 So we’re talking about distress tolerance.
1:28:15 We have an emotional weather map tool that can prepare us.
1:28:19 There are things that are proactive like cold plunge or meditation.
1:28:26 In the moment, we can hopefully create more of a gap.
1:28:30 And, of course, we were talking about this in the context of addiction, but as you were
1:28:35 saying, with the behavior or the substance is the medicine against discomfort.
1:28:38 Can you go back to that theme just a little bit to really hammer that home?
1:28:42 That when somebody comes to you initially, you’re saying, okay, like, what are you using?
1:28:42 How often are you using?
1:28:43 How’s this impacting your life?
1:28:45 Trying to get them to see all that.
1:28:51 But once they move past that, are you trying to get them to see like what they’re really
1:28:52 afraid of?
1:28:54 Let me frame this a little differently.
1:28:57 Many years ago, you said, it’s kind of incredible.
1:28:59 We’re having an academic discussion.
1:29:01 And you said, it’s kind of incredible.
1:29:06 If we can tolerate discomfort for one second, then we can tolerate it for two seconds.
1:29:11 If we can take discomfort for two seconds, we can do it for five seconds.
1:29:15 Once you start to realize that all you have to do is experience discomfort as a series of
1:29:20 moments, suddenly you realize that you have an immense capacity to manage discomfort.
1:29:23 And I was like, I sat with that for a long time.
1:29:26 Why do you think it’s so hard for us to do that?
1:29:29 Even though in theory, that’s exactly how it works.
1:29:36 I think this is where we get hijacked by the part of our nervous system that is kind of binary
1:29:38 and looking at its life or death.
1:29:42 You know, if we perceive this as danger, it’s going to respond as danger.
1:29:48 We don’t want that part of the nervous system and we don’t want it having discernment.
1:29:53 We want it really when we’re actually faced with, you know, I say if you and I were walking
1:30:00 across the road here and a car is about to hit us and you see it, I don’t want you to stop,
1:30:03 breathe, meditate, you know, have compassion for the driver.
1:30:08 I want you to, you know, react immediately, push me out of the way.
1:30:11 Even if we get hurt and break a leg, I want to, we need to live.
1:30:16 You know, the problem happens when I, you know, go home and I say something to my wife
1:30:19 and she disagrees with me and I react to her like she’s a car about to hit me.
1:30:24 You know, it becomes an appropriate response at an inappropriate time.
1:30:25 We don’t want to lose that.
1:30:32 And so it becomes so hard because we’re in this kind of, I believe, this fight in our nervous
1:30:38 system to say, one part of it saying, you need to act or you’re not going to be okay.
1:30:40 And the other part saying, I don’t want to keep doing this.
1:30:48 In your mind, you know, I know that I’m in this room or in your lab with virtual reality
1:30:55 goggles on, but that one part of my body thinks I’m falling when really I’m watching a video game.
1:30:58 So maybe the best we can do is prepare.
1:31:02 These proactive tools seem increasingly important to me.
1:31:05 Can we talk about Yoga Nidra?
1:31:05 Yeah.
1:31:09 I talked about non-sleep deep rest a lot on this podcast.
1:31:09 Yes.
1:31:16 I decided to take Yoga Nidra, which is a thousands of years old practice and rename it non-sleep deep
1:31:19 rest because I wanted more people to do it.
1:31:20 Thank you for doing that.
1:31:23 I mean, I’ve taken some heat, but I wanted more people to do it.
1:31:26 And I, you know, it’s a zero cost tool that I think is very valuable.
1:31:27 I learned it from you.
1:31:33 I came, you know, I went out to where you work and observed that this is the first thing
1:31:36 that people do every morning when trying to get sober.
1:31:40 This is the first thing that people do every, that you have them do every morning when they’re
1:31:44 trying to identify and overcome their traumas, including full-blown PTSD.
1:31:47 And I don’t want to share some of the stories that people shared out there, but
1:31:50 a couple of them were very intense.
1:31:54 I mean, when I’m talking about PTSD, I’m not talking about like had a bad semester in school.
1:31:59 I’m talking about people who were co-sleeping with their kid and the kid died.
1:32:05 And it was like, it was a very intense thing to hear those stories.
1:32:10 And it was also a beautiful thing to see people’s transition through their traumas.
1:32:15 In some cases, their addictions were both and every day started with an hour of Nidra.
1:32:18 What is it about Nidra?
1:32:19 How did you discover Nidra?
1:32:22 And how did this come about?
1:32:26 Because I think it’s an extremely, extremely important tool for a number of reasons.
1:32:30 But how did you start incorporating this into trauma and addiction treatment?
1:32:37 I was working at a place in central Florida and near there, it was a treatment center.
1:32:45 And not far from there, there happened to be an ashram started by an old Indian guy who
1:32:48 had come over from India in the 50s or 60s.
1:32:55 He’s in his 90s now and is kind of credited as one of the people to bring yoga to the West.
1:32:56 One of many.
1:32:58 It was the Amrit Yoga Institute.
1:33:05 And they were running some workshops and I ended up doing a training there.
1:33:08 That opened a door for me to start doing some other things.
1:33:12 I’d been practicing breath work and this was all part of my own journey.
1:33:15 And then I got introduced to Yoga Nidra.
1:33:18 And it was just a very powerful tool.
1:33:23 And in these workshops that I was in, I saw some pretty amazing things happen for the people
1:33:24 that were taking trainings.
1:33:32 We were there for, I remember we were there for, it was a 10 day training and you could
1:33:36 take it as 10 days or you could take five days and then come back for five days.
1:33:41 And there was a woman who had been there for a five day and was coming back.
1:33:45 And when she was there at the first part, she was a single mom.
1:33:49 She had two boys, they were probably under 12.
1:33:55 And she was completely stressed by them, like completely stressed.
1:33:59 She was, could not almost handle being a mom.
1:34:01 And she practiced this.
1:34:05 She decided to come to this training and then she went home and it was several months in between.
1:34:11 And when she came back, I remember in the opening like group, she shared that she’d gone home
1:34:12 and had not changed anything.
1:34:19 The only thing she did was practice Yoga Nidra, I think twice a day in the morning and the evening.
1:34:21 And she’s like, my boys changed.
1:34:27 And I actually don’t think the boys probably changed at all, but she was someone who was
1:34:31 filled with anxiety and stress and the kids were picking up on that.
1:34:39 And she wasn’t able to tolerate the discomfort or distress of her children or boys just being
1:34:39 boys.
1:34:43 I don’t even think they were really probably behaving more than, you know, an eight and
1:34:45 10 year old does differently, but she couldn’t handle it.
1:34:54 And now she was able to kind of build this distress tolerance by practicing this meditation, you
1:34:57 know, and Nidra means sleep.
1:34:59 So it’s a sleep based meditation.
1:34:59 Yeah.
1:35:01 Do you want to just briefly describe what it looks like?
1:35:06 Generally, what it looks like is first a person lays down and ideally they’d be laying on their
1:35:11 back unless they can’t lay on their back, but you lay on your back and get in a very comfortable
1:35:11 position.
1:35:14 It’s a guided practice.
1:35:21 And one of the reasons it’s guided is it’s kind of becomes a technique that disappears the
1:35:21 technique.
1:35:26 And what I mean by that is if you’re sitting doing meditation and you’re doing something
1:35:33 where you have to focus on a mantra or which is not, this is not an exclusion of that.
1:35:37 I mean, people, so, but when you’re doing that, you kind of have to focus on that mantra.
1:35:41 So sometimes having to focus on something can, can bring you out of it.
1:35:46 And in those practices, bringing you out of it is beneficial too, because you want to be
1:35:47 brought out of it.
1:35:52 And then you can find ways to get back into it, it being the, the, the meditative experience.
1:35:58 So you’re, you’re, you’re laying down and there’s generally, um, uh, a series of kind
1:36:00 of, I’ll say physical movements.
1:36:01 It’s not like yoga doing stretching.
1:36:04 It might be something like tensing and relaxing your muscles.
1:36:08 It might be something like massaging your face as you’re being guided through this to
1:36:10 kind of just relax the body.
1:36:16 And after a certain point, and in a lot of the, the teachings that when I do it, or I’ve
1:36:22 been taught, there’s a certain point at which all movement stops and you just want to follow
1:36:26 the, you just, you’re just instructed to follow the, the, the person’s voice.
1:36:33 In yoga nidra, we, or nidra, we set an intention, uh, like an intention might be like, I’m at peace
1:36:38 with myself as I am in the world, as it is something like that, something that you want to bring
1:36:40 in or a state that you want to experience.
1:36:45 I know that you distinguish, I believe you distinguish non-sleep deep rest as like yoga
1:36:47 nidra without intention.
1:36:49 Generally without intentions or mystical language.
1:36:50 Right.
1:36:56 It involves the, um, the, I think the most critical part of non-sleep deep rest and yoga nidra that
1:37:04 to me, the, uh, the overlap in the Venn diagram as includes, um, self-directed relaxation, the
1:37:09 ability to do that, which of course the incorporation of long exhale breathing will facilitate that
1:37:14 because it pushes down on that, uh, side of the seesaw that is the parasympathetic nervous
1:37:17 system and really gets it engaged regardless of how stressed you are.
1:37:25 As you pointed out, getting that parasympathetic nervous system that, um, the idea that people’s
1:37:28 mind can be active, but their body is still, I think is a very powerful state.
1:37:30 You’re not trying to fall asleep.
1:37:33 So the end goal is in reach for everyone.
1:37:33 Yep.
1:37:35 It isn’t like you’re going to fall asleep.
1:37:37 It’s like, actually you’re going to not fall asleep.
1:37:38 If you fall asleep, it’s okay.
1:37:42 But, and actually sometimes people think they’re asleep, but when I’m guiding them and I’ll,
1:37:47 I’ll, I’ll give a direction like, you know, uh, to roll over on their, uh, on their side
1:37:49 at the end and they do it, but they thought they were asleep.
1:37:55 So they, were they, what we believe is happening in that is they’re in this, the, the brain
1:37:57 states of sleep while still being awake.
1:38:03 Once they’re in that relaxed space after doing some movement in the beginning or the space
1:38:09 to be relaxed and still, I should say still versus relaxed still physically, um, is through
1:38:15 breath, different breath exercises, specifically ones that have long exhales, right?
1:38:20 That’s like you said, it activates the parasympathetic nervous system and then guiding them through
1:38:21 their body in some way.
1:38:26 So it might be, there’s one called 61 points where you identify all these different points
1:38:31 in the body, starting with the, the forehead down to the pit of the throat, and then all
1:38:34 different parts from your shoulder down to your fingers, and then all the way down to your
1:38:41 toes and people being able to kind of move their awareness in their body kind of gets them
1:38:48 away from that thinking and doing into the more feeling and being they’re putting their awareness
1:38:53 on their body rather than everything external.
1:39:04 One of the great strengths of doing NIDRA or NSDR as it were, is that we take ourselves out
1:39:10 of the prediction mode and we can experience life unfold in, in real time moments.
1:39:14 It sounds so mystical, but actually it was Josh Waitzkin who was on this podcast, the former
1:39:17 chess prodigy, um, martial arts champion, et cetera.
1:39:22 On the Joe Rogan podcast, he said something that I wanted to share with you, which felt appropriate
1:39:25 now, which was, he said, there are two ways to go through life.
1:39:32 One is metaphorically speaking as a passenger in the dining car on a train that’s going 80
1:39:36 miles per hour and you’re experiencing what’s in that train and you’re seeing things go by.
1:39:44 That’s the non-conscious lower way to experience life, lesser way to experience life.
1:39:51 Where you want to be is strapped to the front of that train safely, experiencing space and time
1:39:58 as they’re happening, flowing by you and through you as a series of moments.
1:40:05 And I really think I credit NIDRA and NSDR with an ability to see life unfold as an observer
1:40:08 and still have the ability to participate.
1:40:10 So you’re not like dissociated.
1:40:11 You’re not stepped back.
1:40:13 You’re not ahead of yourself.
1:40:14 You’re like right where you need to be.
1:40:15 Right.
1:40:16 Does that capture it?
1:40:17 I believe so.
1:40:22 I might take that, the train example, a little bit different direction where I always will
1:40:27 say it’s like, you know, you’re either on the back of the bus and you’re being driven
1:40:28 around or you’re driving the bus.
1:40:33 You know, it’s not that you’re just on, and he may not have been saying this, but just not
1:40:38 on these rails experiencing it like this, that you have control autonomy and have the ability
1:40:45 to be authentic and authentic in a way, not authenticity gets kind of thrown around and
1:40:47 people like, I just, I just am who I am.
1:40:50 Well, most times when people are doing that and they’re just acting, however they’re feeling
1:40:52 in the moment, they’re not who they are.
1:40:56 They’re who they were, or they’re, you know, they’re, they’re acting out their past experiences.
1:41:02 Authenticity in the way that I’m talking is more like, uh, like auth is the same in author,
1:41:02 right?
1:41:07 It’s like authorship that you become the author of your life, you know, that you’re able to
1:41:13 write the story going forward because a lot of what we’re doing before that is just plagiarizing
1:41:19 from our past, stuck in the cycles of our, uh, kind of programmed reactive patterns that
1:41:24 came out of the ways that we were shaped and things like Nidra, where we can start to activate
1:41:31 the parasympathetic nervous system, again, distinct from deactivating the sympathetic and be able
1:41:36 to pause and be able to look at kind of choice.
1:41:41 You know, in that cycle I was talking about earlier, where we’re being reactive, the first
1:41:42 thing is the stop.
1:41:43 Well, how do we stop?
1:41:48 It’s by building these, these abilities to have this distress tolerance, even if it’s for
1:41:52 a few seconds and take a moment to be able to get present and look.
1:41:55 And what I mean by that is get, look, look at what’s actually happening.
1:42:01 This isn’t every time someone sent me a text message and, uh, or every time someone’s ever
1:42:06 abandoned me or disappointed me, or every time I’ve been afraid, it’s just this one moment
1:42:08 where I get a text that says we need to talk later.
1:42:13 And from that, now that can break the cycle enough that I, instead of automatic reaction,
1:42:20 I’m in choice and I’m making a choice out of kind of all options of how I’m going to
1:42:20 handle this.
1:42:26 Now, it might still mean that I go, could we talk about it now in a text response?
1:42:32 But that would be very distinct from kind of sending 20 text messages in rapid reception
1:42:35 succession saying, what do you need?
1:42:35 Why are you doing this?
1:42:36 Am I in trouble?
1:42:40 You know, whatever it is we’re saying, but you’ve been able to, to, to move to the front
1:42:42 of the bus and now you’re driving it, right?
1:42:48 You’re moving kind of out of, um, uh, you’re being, instead of being at the effect of life,
1:42:50 you’re being at, at cause.
1:42:56 I feel like most people learn how to control their body, but most people don’t know how to
1:42:58 control their mind, meaning they don’t know how to control their thinking.
1:42:59 Yeah.
1:43:06 And there’s a great line in a, uh, Indian, uh, text, it’s called the, uh, Atma Gita, I think
1:43:11 it is, where it says something like the, the, the end of the, is, is, is, it’s like man thinks
1:43:16 his enemy is out there, but really his, the man’s uncontrolled mind is his only true foe.
1:43:21 I don’t know if we need to garner complete control over the mind.
1:43:26 I think the way to do that is to be able to kind of find ways to relate to the mind.
1:43:30 relax back from what the mind is doing and saying, and the, you know, like you said,
1:43:34 ignoring the thoughts between two and five, you know, I, I think there’s a lot of thoughts
1:43:36 that we have that we can ignore.
1:43:38 You know, our thoughts are not fact.
1:43:44 It’s this input or that I’m getting, and we tend to grab onto the thoughts that I think
1:43:47 that we’ve had before that have helped us survive situations.
1:43:52 Even if the way that we’ve survived those situations is to cause destruction, you know,
1:43:58 we know how to live, you know, example would be someone who’s in an abusive relationship
1:43:59 again and again, right?
1:44:05 That person, I’ve never met that person, uh, that said, I can’t wait to get into the next
1:44:05 relationship.
1:44:06 So it’s abusive.
1:44:09 You know, it could be a man or a woman in this case.
1:44:14 Let’s say it’s a woman, you know, maybe the only men that she was around growing up were
1:44:15 controlling or abusive.
1:44:19 And she had some experiences with men who were very similar.
1:44:24 And then that’s the environment or the waters that she started to swim in.
1:44:29 She knows how to survive that kind of man, or if you’re a man, that kind of woman.
1:44:34 And when they, they would find, even if they want that relationship, that’s loving, caring,
1:44:39 kind, and patient, no conflict, or not that type of conflict, even though they want that
1:44:44 when they get into it, it doesn’t make sense because they’d never done it before.
1:44:51 They’re still going to be potentially relating to that person with these past reactive patterns.
1:44:55 You know, I always say this when my wife and I’ve, you know, if you’re in a relation, I,
1:45:01 we have a great marriage and great marriage also includes disagreement and argument, right?
1:45:04 It also includes love and connection and all of that stuff.
1:45:10 And when we’re in an argument, it’s almost like I’m not talking to her and she’s not talking
1:45:11 to me.
1:45:14 It’s like my past is talking to her past and her past is talking to my past.
1:45:20 When we can stop and get out of that cycle for just a moment, then we can make a choice
1:45:24 that will move us toward the direction that we want to move.
1:45:31 And that choice can seem risky because if we haven’t done it before, it goes against every,
1:45:36 or let’s say that that choice might go against everything that we’ve developed in order to
1:45:38 survive the situations that we’ve come out of.
1:45:44 So now instead of arguing, I’m going to be vulnerable, that’s going to feel very scary.
1:45:45 Yeah.
1:45:52 Laurie Gottlieb, a psychologist who was on this podcast and saying, and I totally subscribe to
1:46:01 this, that people are more willing to stay in a bad situation often, something that’s not adaptive
1:46:06 for them because it’s familiar versus stepping into something that could be better for them.
1:46:08 Clearly better for them.
1:46:14 And they can understand that cognitively, but they somehow cling to what’s familiar.
1:46:16 I think that’s just the way our nervous system is wired.
1:46:21 Like you said, staying in the battles, repeating the battles that are familiar to us, that we know
1:46:21 how to win.
1:46:26 We just, instead of authoring something new, we’re plagiarizing from our past just again and
1:46:27 again.
1:46:27 Yeah.
1:46:30 I love that phrase, plagiarizing from the past, even though it’s something to avoid.
1:46:35 How often should people do NIDRA or NSDR and at when, what time of day?
1:46:39 I think, I think I’ve told you this before, right?
1:46:43 The first, probably the best time is to do something in the morning and in the late afternoon.
1:46:50 Second best time would be in the evening and third best time would be anytime you, you can.
1:46:56 So it’s not easy, you know, it could be anywhere from 20 to 35 minutes, right?
1:47:01 So it’s not easy for people to find that based on, find that time based on the schedules they
1:47:04 have, but, you know, set a, set a time that you’re going to do it.
1:47:08 You know, when we schedule and have proactive tools, we don’t know if we’re going to need
1:47:08 them in that moment.
1:47:12 What it means is regardless of whether I need it or not, I’m going to do it.
1:47:16 You know, it’s kind of like, I tell people with therapy about therapy and coaching all
1:47:17 the time.
1:47:23 If the second best time to get therapy is when you’re in crisis, the best time is when you’re
1:47:25 not, that’s when you can, we can grow.
1:47:33 So scheduling proactively will allow us to either maybe solve a crisis that we’re in or
1:47:35 help us have the tolerance in that moment.
1:47:39 Like I wake up stressed and I’m able to then do this, this practice and then I’m not stressed
1:47:42 or I wake up not stressed and I’m able to do this.
1:47:46 And it helps to build the ability for me to kind of drop back into that state.
1:47:54 Because that’s what I, I think as we practice things like yoga nidra, we’re able to more
1:47:58 quickly move from a dysregulated state to a regulated state.
1:48:00 I don’t know if you’ve had that experience.
1:48:00 Definitely.
1:48:07 I think of stress and alertness and calm, all of it as the autonomic nervous system, right?
1:48:11 Parasympathetic being calm, calmer states, sympathetic being more activated states.
1:48:14 And I think of it like a seesaw.
1:48:19 And I think, you know, when we’re asleep, we’re mostly parasympathetic.
1:48:22 When we’re very stressed, we’re mostly, so it’s the balance.
1:48:29 And, but the way I think about things like nidra is as a person on that seesaw, you’re,
1:48:32 you are that person and you’re learning to press on one side.
1:48:35 And when you’re stressed, the hinge of that seesaw is very tight.
1:48:39 So it’s hard to activate the parasympathetic much more than when, like, you come out of
1:48:41 sleep and you’re still a little bit relaxed, perhaps.
1:48:44 And then it’s easier to push on that.
1:48:46 So you might find that learning nidra is easier then.
1:48:52 There’s always value to learning how to work both sides of the seesaw.
1:48:56 And actually, sometimes we need to know how to ramp up the level of stress, as in the case
1:48:57 with the cold plunge.
1:49:02 We’re deliberately activating the sympathetic nervous system and we’re saying, aha, but I’m
1:49:06 doing it as this kind of person surfing on the seesaw and so I know how to balance here
1:49:09 so that when I’m there again, I recognize this place.
1:49:12 You know, so that’s kind of how I think about it.
1:49:12 Yeah.
1:49:19 And, and, and also I have found in practicing nidra, non-sleep deep rest, that it makes other
1:49:20 practices easier.
1:49:26 That like when I want to do a five minute meditation, you know, and one of the things that I, I think
1:49:31 is super valuable for people is to, to set aside, you know, proactively schedule these
1:49:37 times that you’re going to do longer periods of, of rest or a practice, but also recognize
1:49:41 that you don’t, you know, there might be things that you can do for a minute or two minutes.
1:49:46 This is what Pavel Satsulin, who is a world-class strength coach who was on this podcast talks
1:49:47 about greasing the groove.
1:49:51 You know, you want to get good at pull-ups, do two pull-ups every time you walk through
1:49:52 the doorway from a pull-up bar.
1:49:58 I think metaphorically speaking that, you know, like the workout in the gym, people think
1:50:03 of that as the end point, but actually, you know, we used to do physical labor as a species,
1:50:03 right?
1:50:08 So I look at the workout in the gym as the ability to lift boxes on moving day, to move
1:50:09 furniture without getting hurt.
1:50:09 Right.
1:50:12 I love going to the gym, but it’s not an end in of itself.
1:50:16 Same thing like a long run is the ability to go hiking with friends without having to train
1:50:20 for it and not worrying about, you know, gassing out half, you know, halfway through.
1:50:24 So I think that these practices are preparation for real life stressors.
1:50:25 They’re the gym for your mind.
1:50:26 They’re the gym for your mind.
1:50:31 And we don’t talk enough about emotional fitness and the world is clearly metabolically ill with
1:50:32 obesity, diabetes, et cetera.
1:50:38 But we are also dealing with a massive mental health crisis that I do believe stems primarily
1:50:42 from an inability to regulate this autonomic nervous system thing.
1:50:47 Because we can say, well, sleep’s the foundation of mental health, which it is, and physical health.
1:50:51 A lot of people have trouble sleeping, how to get better at sleeping, get better at relaxing,
1:50:54 how to get better at relaxing, yoga nidra, NSDR.
1:50:57 And then, you know, so I feel like the tools exist.
1:51:00 And I’m so grateful that you pointed me in the directions of these tools.
1:51:01 And it can be very simple.
1:51:07 You know, one of my teachers used to say that the breath is the mind made visible.
1:51:10 And if you want to change your mind, change your breath.
1:51:12 I mean, of course, do a yoga nidra.
1:51:13 It might take 30 minutes, right?
1:51:19 But if you’re in a moment where you’re feeling really activated, change your breath.
1:51:23 Specifically, like a long, deep, a long exhale.
1:51:25 I love that breath is the mind made visible.
1:51:26 It’s beautiful.
1:51:28 And so true.
1:51:29 That was Amrit Desai, I should give him credit.
1:51:31 Okay, wonderful.
1:51:37 It’s the quickest way to move us to create an activation of the parasympathic nerve system.
1:51:38 Quickest way.
1:51:44 You know, and this is where, you know, people will think meditation is so hard.
1:51:50 Breath work, which there’s many different forms of breath work, are hard, which they can be, I suppose.
1:51:59 You know, hard in the way that we’ve got to find the time and it can be uncomfortable, but, you know, I’ll tell people take a minute and breathe.
1:52:02 And if even a minute sounds long, take seven breaths.
1:52:07 Like, who can’t take seven breaths at any point in the day?
1:52:08 You’re going to do it anyway, right?
1:52:14 We never aren’t breathing, but if we can bring our attention to that and you can schedule that.
1:52:16 Like, you know, I’m going to do that before I get out of the car to go to the office.
1:52:19 I’m going to do it before I go to lunch, after a meeting, before a meeting.
1:52:25 Or you can just say, anytime that I’m feeling like this, I can take seven breaths.
1:52:27 It might end up being two minutes, like a TV commercial.
1:52:31 And those things add up and they build on each other.
1:52:36 And the more that we practice those, the more that we do raise that capacity to experience distress.
1:52:43 First, it helps us activate that part of the system and teaches us like your analogy in the gym.
1:52:52 But we also start building a habit around doing something like this so that we can weather whatever storms coming and we start to orient toward it.
1:52:57 I’d like to take a brief break and acknowledge one of our sponsors, Waking Up.
1:53:04 Waking Up is a meditation app that offers hundreds of guided meditation programs, mindfulness trainings, yoga nidra sessions, and more.
1:53:10 I started practicing meditation when I was about 15 years old, and it made a profound impact on my life.
1:53:21 And by now, there are thousands of quality peer-reviewed studies that emphasize how useful mindfulness meditation can be for improving our focus, managing stress and anxiety, improving our mood, and much more.
1:53:30 In recent years, I started using the Waking Up app for my meditations because I find it to be a terrific resource for allowing me to really be consistent with my meditation practice.
1:53:37 Many people start a meditation practice and experience some benefits, but many people also have challenges keeping up with that practice.
1:53:45 What I and so many other people love about the Waking Up app is that it has a lot of different meditations to choose from, and those meditations are of different durations.
1:53:50 So it makes it very easy to keep up with your meditation practice, both from the perspective of novelty.
1:53:52 You never get tired of those meditations.
1:53:57 There’s always something new to explore and to learn about yourself and about the effectiveness of meditation.
1:54:04 And you can always fit meditation into your schedule, even if you only have two or three minutes per day in which to meditate.
1:54:17 I also really like doing Yoga Nidra or what is sometimes called non-sleep deep rest for about 10 or 20 minutes because it is a great way to restore mental and physical vigor without the tiredness that some people experience when they wake up from a conventional nap.
1:54:23 If you’d like to try the Waking Up app, please go to wakingup.com slash Huberman, where you can access a free 30-day trial.
1:54:28 Again, that’s wakingup.com slash Huberman to access a free 30-day trial.
1:54:36 People are probably starting to realize that overcoming addiction is about more than just white-knuckling it.
1:54:40 It’s about more than just going to meetings, although that can be very useful.
1:54:48 It’s about having a roadmap of the day, having a plan, knowing what weather patterns to look out for internally and externally.
1:54:54 It’s about having a way to deal with distress, having a way to calm down.
1:54:58 Let’s talk a little bit more about specific addictions.
1:54:58 Okay.
1:55:17 Maybe I’ll mention a couple different categories of addiction, and maybe you could reflect on some of the unique features of that in your experience, not necessarily neurobiologically, but in terms of strategies for confronting in oneself those things, right?
1:55:19 Like strategies for trying to overcome them.
1:55:26 Because I hear from thousands of people really about different addictions in themselves and people close to them.
1:55:28 So let’s start with alcohol.
1:55:36 What is unique about alcohol addiction that people should know?
1:55:39 And these could be extensive answers.
1:55:42 They don’t have to be, but that could be helpful to them.
1:55:45 Alcohol is an interesting one.
1:55:57 I think alcohol and most drugs have a lot of similarities, although alcohol tends to be the one that is the most socially acceptable.
1:55:59 I mean, drinking is part of our culture.
1:56:03 And if you don’t do it, you catch some flack sometimes.
1:56:03 Oh, yeah.
1:56:06 I mean, I think some of that’s been changing, and some of it thanks to you.
1:56:15 I mean, I can’t tell you how many people that I’ve ended up talking to because they listen to your podcast on alcohol, you know, just from a health standpoint.
1:56:17 So people are starting to look at that.
1:56:21 It’s become, you know, it’s less like the Mad Men 50s, people drinking at lunch.
1:56:27 But it’s still very much part of the culture and everything.
1:56:30 Happy hour, happy day, you know.
1:56:37 I mean, look at the – have you ever been in one of these retirement communities like where people are retired and just drinking all the time?
1:56:37 Really?
1:56:38 Oh, yeah.
1:56:43 There’s a real stigma to not being able to drink for people.
1:56:45 You know, I don’t mind sharing.
1:56:50 I’ve been sober for quite some time, and that was a challenging thing.
1:56:57 Like the first wedding I went to or the first, you know, work event that I went to, I didn’t know how to talk about it with people.
1:56:59 Now it’s no big deal.
1:57:01 It doesn’t bother me at all.
1:57:09 And if it does, you know, sometimes I don’t like to be around people who are just getting wasted, but I – you know, so I’ll leave the wedding at 10 instead of 2.
1:57:16 You know, most of the people thought I was there until 2, but I left it – I left at 10 because they’re doing whatever they’re doing.
1:57:32 But it’s very challenging because, you know, having a glass of wine at dinner or, you know, a beer after work or, you know, thinking about, you know, people – you know, it was like a – it was always a thing like the first time a dad and a son share a beer.
1:57:35 Like there’s a lot of romanticizing around it.
1:57:39 And alcohol – I don’t think alcohol is evil.
1:57:48 I mean, I think listening to what you’ve talked about, it is poison, but I don’t – like anything else in moderation, I don’t think it’s going to – it’s a terrible problem.
1:57:57 I’m not anti-alcohol, but, you know, what is it doing to you and what are you using it for?
1:58:16 So I think what – the good side of that being part of the culture is when people can find a community, like a 12-step community or some other sort of peer community where people aren’t drinking, it can – you know, that is really what helps them a lot.
1:58:18 You know, they’re not alone in this.
1:58:26 And, you know, I think the movies and TV do a terrible job representing what 12-step meetings are like.
1:58:31 You know, it’s usually like they show a circle in a church basement and everybody is talking about how they can’t drink that day.
1:58:35 I’m sure you’ve seen that in television, right?
1:58:48 And in reality, of course, that happens sometimes, but most people are there really trying to use that program as a design for living and to build really amazing lives.
1:58:53 When you look at the 12 steps when it comes to alcohol, alcohol is only mentioned in the first one.
1:58:55 Everything else is about how you live your life.
1:59:01 You know, that first step is about admitting we are powerless and that our lives have become unmanageable.
1:59:06 And powerlessness is actually an awesome concept.
1:59:10 I mean, people will look at powerlessness and think that means I’m weak.
1:59:13 That means I can’t control my life.
1:59:19 But really, defining where you’re powerless is the first step in finding great power.
1:59:33 Because if I just keep going out every day and I start fighting a battle that I’m going to lose every single day, and even if it wasn’t addiction, like every day I just go out and I am, you know, taking on the five biggest guys on the block when I’m a kid, right?
1:59:34 I’m going to lose that every day.
1:59:40 I’m not going to start winning until I realize I can’t beat them in the way that I’m doing it.
1:59:41 So go do something else.
1:59:47 You know, powerless, where we identify where we’re powerless, then we can go find great power.
1:59:50 And that’s where the concept of higher power comes in.
1:59:55 And higher power to a lot of people is God and whatever their concept of it.
1:59:59 Sometimes higher power is just the group of people and the community.
2:00:05 You know, I will see that anywhere from the relationship with God to, like, me and you talking is a higher power.
2:00:07 Two heads are better than one.
2:00:10 You know, I’m going to be able to reflect to you, and you’re going to be able to reflect back.
2:00:15 I’m going to share with you, and you can reflect back to me and help me see things differently and shift a perspective.
2:00:19 Because a lot of our healing is just a perception change.
2:00:22 Like, I’m just going to see things a little bit differently than I did before.
2:00:35 So that community and the ability for them to be in service to each other and help each other is a – I think that’s the antithesis of I’m part of this drinking culture.
2:00:48 And that’s not only unique to alcohol, but because there’s such that – you know, there’s not usually like a socially acceptable – like, you don’t see crack advertised on television, right?
2:00:50 You see alcohol, and it’s in everything.
2:00:55 Now, we do see gambling on television quite a bit, which is incredible.
2:00:56 Yeah, let’s talk about gambling.
2:01:01 I like the way, by the way, that you frame alcohol.
2:01:05 It’s being offered to us all the time after a certain age.
2:01:13 And so it – you know, it’s a challenging one for people that are challenged with alcohol addiction or alcohol use disorder.
2:01:16 And 12-step, I think, is – right?
2:01:16 It’s free.
2:01:17 It’s in every city.
2:01:20 It’s a powerful program.
2:01:22 Certainly, there are data.
2:01:22 I should just mention this.
2:01:25 You know, I think people will hear, oh, it’s a cult, et cetera.
2:01:31 There was a study actually that run at Stanford some years ago.
2:01:40 We’ll provide a link to the coverage of that study and the study, which took a very objective look at 12-step for the treatment of alcoholism and other substance addictions.
2:01:46 And actually, the investigators, the people that ran the study, were very skeptical going into it.
2:01:49 And the results were pretty remarkable.
2:01:59 And they changed their initial perception coming out of it that it can be very, very effective for people, especially given that it’s – you know, you can do it when you travel.
2:02:00 You can go to meetings in other cities.
2:02:08 And as you mentioned, it’s not the depressing picture that people think of a bunch of people whose lives are destitute in a basement.
2:02:11 Sometimes people are coming in with some hard stuff, but there’s often a lot of humor.
2:02:13 There’s a lot of common challenge.
2:02:20 It’s very – there’s a lightness there that a lot of people might not anticipate.
2:02:22 People taking on life, not hiding from it.
2:02:22 Yeah.
2:02:23 Love that.
2:02:24 Gambling.
2:02:29 Not everybody that gamblings has a gambling problem just like everything else.
2:02:36 But when it does become problematic, it’s a very challenging disorder to treat.
2:02:40 I mean, it’s – I don’t know where the study came out of it.
2:02:47 At one point, I had seen some research that said that the highest rates of suicide were among gambling addicts.
2:02:54 And what I’ve seen with that is it’s like their whole world starts to get really small.
2:03:04 You know, it’s weird because in the way that I look at it, it’s really the only addiction if it’s an addiction for that person, right?
2:03:11 Not everybody that gambles is gambling, but for the ones that are addicted, it seems to me to be the only addiction that the next hit can solve all your problems.
2:03:14 So, you’re down $300,000.
2:03:16 You could bet that and win it.
2:03:19 I don’t think anybody thinks – like really thinks.
2:03:27 I mean, in the moment, they’re probably out of their mind, but they don’t think, you know, if I shoot this next – if I take – if I shoot heroin, my life is going to get better in the long run.
2:03:30 They might be thinking it’s going to get better right now because I’m not going to get sick.
2:03:32 I’m going to feel good or whatever it is for them.
2:03:36 But they don’t – they’re not thinking that this is going to solve their problems.
2:03:37 They know it’s not.
2:03:48 And so, it fortifies what you were talking – we were talking about before is continuing to go after the hot fudge sundae except they can get it, you know.
2:03:53 And it’s interesting because I’ve talked to different people and sometimes the hit isn’t in the winning.
2:03:55 Sometimes the hit is in the losing for them.
2:03:55 Really?
2:03:58 I’ve had people tell me that.
2:04:04 I don’t really understand that, but I think then they have to go back after it again.
2:04:05 I mean, I believe them.
2:04:08 You know, they’re the ones suffering from it, but wow.
2:04:13 And, you know, it’s becoming a real problem with kids.
2:04:15 You know, there’s a lot of sites to gamble on now.
2:04:18 You know, a lot of – they can bet on a lot of crypto sites.
2:04:19 You can bet on anything.
2:04:27 And kids are playing in these online casinos that are probably operated overseas that are not regulated at all.
2:04:32 And, you know, casinos that are regulated become very wealthy, winning on a very small margin.
2:04:36 I’m sure these casinos don’t ever lose, right?
2:04:38 They’re making it up.
2:04:43 It’s in our face all the time.
2:04:55 I was reading – Willie Mays died recently as a baseball player, San Francisco giant, before we were around.
2:05:01 But he was banned from baseball for life.
2:05:05 I think they ended up letting him back in because he took a contract from – I think it was Bally’s.
2:05:07 He wasn’t betting on sports.
2:05:09 So this was in the 80s.
2:05:17 He took a contract because he would go there and meet with their high rollers once a year for like a week.
2:05:19 Just play golf with them, hang out with them.
2:05:24 He wasn’t betting on baseball and he got banned from baseball.
2:05:33 Now you watch a baseball game or go to a baseball stadium and different betting sites are – different betting sites are mentioned all over the place.
2:05:36 You watch any sporting event and it’s out there.
2:05:38 And that’s not the only thing people are gambling on.
2:05:43 But I don’t know if you watch sports right now with the basketball on or the Super Bowl was on.
2:05:52 I mean it’s showing people with a phone showing that they’re winning – there’s a celebrity on there winning $186,000, I think the number was.
2:06:05 And then couple that with kids that are pretty susceptible already looking at those unicorn type people that are making millions on YouTube playing video games or started –
2:06:06 Professional poker players.
2:06:15 Yeah, professional poker players or even ones that aren’t gambling that they’re out there and they became a creator and they’re making millions of dollars a year by having people follow them.
2:06:27 And like that there’s a way to make a – that their significance is going to come from making a lot of money really fast and then they see this way to do it without having to work or anything like that and it’s rigged to lose.
2:06:29 I mean they’re going to lose.
2:06:31 Dopamine without effort.
2:06:31 Yeah.
2:06:33 That’s the danger.
2:06:36 I’ve said it many times on this podcast elsewhere too.
2:06:47 It’s like any high rapid inflection in dopamine that doesn’t require effort aside from being a kid and your parents get you an ice cream or it’s your birthday.
2:06:52 All you did is you were born and to get those presents and you deserve that.
2:06:53 It’s your birthday.
2:06:53 Great.
2:07:01 But in life like dopamine that doesn’t require effort to obtain is the slipperiest slope.
2:07:05 And the gambling is not – for the kids isn’t just – and adults.
2:07:12 But it’s not just on betting on like what we think – we might traditionally think of betting on a sporting event or something like that.
2:07:14 It’s – we see it in cryptocurrencies.
2:07:23 Not that – there’s nothing against cryptocurrencies but people going into it without any knowledge or any sort of sophistication and just putting all their money in it and up and down.
2:07:34 We see more sophisticated people doing it as adults in real estate investments or stock market or owners of company taking big bets on things.
2:07:38 And it doesn’t mean that there aren’t people that are taking calculated risks.
2:07:43 I’m talking about people who are like day trading when they – and there are people that day trade and do great.
2:07:50 But then there’s a lot of people that see this person day trade and then they do it and don’t do so great, right?
2:07:52 Their lives collapse.
2:07:56 So are you seeing more people coming to you with gambling addiction?
2:07:57 Yes.
2:08:01 It’s not always then the primary thing though.
2:08:11 There’s a lot of people that are coming in with substance abuse or substance use or alcohol – you know, alcoholism and we find out that they’re also doing that.
2:08:14 The thing is people addicted to gambling aren’t always seeking treatment.
2:08:18 You know, by the time that they are ready to, they might not have the money for it.
2:08:20 You know, they might not have the job with the insurance.
2:08:29 And, you know, if we are talking about insurance and treatment centers, there’s not really a benefit for long-term gambling treatment.
2:08:31 You know, you have to kind of look at the anxiety and depression around it.
2:08:41 And sometimes they get put in with people who are just – who are suffering from anxiety and depression and we’re not really focusing on the specific gambling issue.
2:08:57 We also see people that, you know, they stop drinking and they’re able to stay sober that way and they haven’t really organized or ordered their life in a way that they’re building towards something and that energy from the addiction of alcohol or drugs goes to gambling.
2:08:59 Yeah, I was going to ask you about that.
2:09:04 We’ll talk about a few other patterns of addiction and types of addiction, excuse me.
2:09:12 But this idea that when you remove the quote-unquote medicine, there’s a lot of distress and discomfort that comes up for people.
2:09:17 And some people are able to white-knuckle it, as it’s called.
2:09:23 Some people can develop tools to try and work with that distress, become more distress tolerant.
2:09:27 Some people will transmute distress.
2:09:33 Sometimes, yeah, it goes into running ultramarathons, which doesn’t necessarily mean that it’s an addiction.
2:09:43 But I’ve seen – and we know some people who got sober and stayed sober basically by running a lot.
2:09:44 Yeah.
2:09:47 A lot, a lot, you know?
2:09:52 Do you think that that increased like VO2 max allows for ability to handle distress better?
2:09:53 Sure.
2:09:56 I think that running can calm the mind over time.
2:10:01 Runners who run a lot, most of them are pretty tired or a little bit tired.
2:10:02 Right.
2:10:04 And maybe that’s part of the solution.
2:10:11 You know, if you have a dog that needs a lot of physical movement, you put it into a small space and it doesn’t get a chance to run around.
2:10:12 I mean, you see this in zoos.
2:10:15 And animals develop these what are called stereotipies.
2:10:19 Like where you see the lion that’s cutting literally a trench in the dirt.
2:10:20 It’s really sad to see.
2:10:22 You know, that animal is designed to roam.
2:10:27 And you give an animal the opportunity to expend this energy that’s stored up in its mitochondria.
2:10:31 And it does and it can relax and it can sleep.
2:10:34 I mean, they still have to do the work of getting sober, these people.
2:10:41 But, you know, moving your body through space is a way of transmuting energy out of the body.
2:10:43 So you come home and you’re like, relax, eat a meal.
2:10:46 It’s like there’s a calming effect to endurance activities.
2:10:52 For me, nothing changes my mind, my mood and nervous system better than even a 20-minute run.
2:10:59 I mean, I think they’re also getting the benefits if you’re walking or running, you’re getting the benefits of similar benefits to what people get from EMDR.
2:11:01 I mean, just the natural movements of the eye.
2:11:13 In fact, EMDR, which is eye movement desensitization and reprocessing, was the woman who discovered it, discovered it by going for a walk and realizing when she put something that she was distressed by in her mind at the end of the walk, she felt better.
2:11:18 Yeah, Francine Shapiro, she was in Palo Alto walking behind Stanford when she made that discovery.
2:11:33 There’s a – as long as we’re talking about this, it’s funny that this is coming up because online behavior, gambling, looking for somebody to get drugs from, you know, those are – the foraging is where the dopamine is released.
2:11:33 Oh, yeah.
2:11:34 We were talking about this earlier.
2:11:43 And foraging mentally is the same from the perspective of the dopamine system as foraging physically through space.
2:11:46 Think about what the dopamine system evolved for.
2:11:50 It’s like any animal, including us, searching for water, searching for food, searching for mates.
2:11:58 We rest at night, but it’s the movement forward through space that satisfies that dopaminergic system.
2:12:07 And in fact, the major – I don’t want to go off on too much of a tangent here, but the major system for movement in the body, not just reward and motivation, is dopamine.
2:12:12 That’s why people with Parkinson’s lose dopaminergic neurons and they can’t generate smooth behavior anymore.
2:12:21 And it’s interesting that NIDRA and NSDR, the most impressive study in my mind, is the one that shows these big increases in dopamine from resting.
2:12:23 So I feel like physical movement –
2:12:26 There’s like a 65% increase in dogenous dopamine or something like that?
2:12:27 It’s incredible.
2:12:34 There’s something about still body active mind that ramps up our dopamine stores and then prepares us for movement.
2:12:37 Does the dopamine store get ramped up when we’re sleeping?
2:12:37 Yes.
2:12:48 So, I mean, I think that’s the – I mean, anecdotally, they’ll say that a 30-minute yoga NIDRA is equal to about three hours of REM sleep.
2:12:50 I don’t know that that’s true or not, but –
2:12:51 It’s hard to equate.
2:12:53 Yeah, of course, but I’m just saying anecdotally, you know.
2:12:54 But it makes sense.
2:12:59 And I think, yeah, there’s some truth to that basic statement or basic truth to that statement.
2:13:09 I think that transmuting just the energy that would otherwise become distress or that starts as distress, like when we’re stressed, we need to get that out of our body.
2:13:18 And I think that drugs like cocaine and amphetamine, big increases in dopamine and then crashes, you’re essentially dispelling the energy.
2:13:26 I’m not so sure that it’s always about pursuit, that that’s kind of – like you said, it’s like the gambling addict that actually wants to lose.
2:13:32 Well, they want to lose, but they recognize that they felt that that was the hit.
2:13:33 Or they felt one there.
2:13:35 I’m sure they felt it when they won as well.
2:13:40 Well, when you’re really low, the only place you can go from there is up.
2:13:44 You know, when you’re really high, the only place you can go from there is down.
2:13:45 Yeah.
2:13:51 This is so important because I think, you know, what is discomfort?
2:13:53 What is the distress we’re experiencing?
2:13:54 It’s not our thoughts.
2:13:56 We don’t feel our thoughts.
2:13:58 We feel our feelings.
2:14:00 They call them feelings, right, because we feel them.
2:14:01 What are we feeling?
2:14:04 We’re feeling some sort of sensation in our body.
2:14:05 It’s energy.
2:14:06 It’s energy, which is energy.
2:14:21 And when we’re feeling that energy in an appropriate situation, like I’m feeling intense adrenaline and excitement when I’m going on a roller coaster that I like, you know, and I’ll pay money and stand in line to do that.
2:14:27 If you wake up on a Tuesday morning in your bed and you start feeling that, it’s anxiety, fear, desperation.
2:14:31 You know, it’s still just energy in our body.
2:14:35 And everybody will experience things differently.
2:14:38 I could probably ask you because you’ve got insight, you know, if you’re experiencing anger, where it is.
2:14:42 If somebody asks me, you know, I can experience that in my hot belly, like heat between my eyes.
2:14:48 If my shoulders feel really tense, you know, if I’m scared, where do I feel that?
2:14:53 You know, I feel like an emptiness in my stomach and a kind of tension in my body.
2:14:55 You know, people can name it.
2:15:03 And sometimes just naming it, you know, what it is versus kind of running through, like, I’m anxious, I’m afraid.
2:15:06 Instead of saying I’m anxious or afraid, being able to go, well, my heart’s racing.
2:15:09 I’m feeling tension in my shoulders.
2:15:11 Talking about the experience.
2:15:20 And the goal isn’t always just to dissipate it, but we can be with it because the idea that I’m anxious and I can’t get out of it then causes more anxiety.
2:15:21 That’s right.
2:15:32 And so these practices that we can, anything that we can build where we just kind of lean into the discomfort a little bit and then lean out, we start to build capacity.
2:15:40 We pendulate through kind of activation and resource until we have a larger range of motion.
2:15:54 What about, and I’ll bundle these, things that really hit the dopamine system hard, like in your observation, cocaine, amphetamine being the most salient ones, Adderall and other stimulants.
2:16:01 Is there something unique to those addictions that you see in people that come in that give them kind of special requirements for how to overcome those addictions?
2:16:02 Yeah, I mean, it’s interesting.
2:16:07 I think in the, up until sometime in the 80s, I’m not going to have this right.
2:16:19 They didn’t even, I think they didn’t really see cocaine as addictive because you didn’t become dependent on it like you would heroin or alcohol.
2:16:20 Yeah.
2:16:29 Somebody wrote a book called, I think it was a Dr. Gold, 1-800-COCANE, where they were starting to see that we could classify addiction as a psychological addiction.
2:16:33 I might have that a little bit off, but I think it’s somewhere in that neighborhood.
2:16:51 There’s not a physical detox from stimulants like amphetamines or cocaine like there is from heroin, opioids, or alcohol and benzodiazepines.
2:16:53 Coming off stimulants is really hard.
2:16:53 It’s really hard.
2:17:07 Right, but it’s, there’s a obsession of the mind that gets triggered and it’s this, it’s this psychological addiction that they can’t seem to get out of.
2:17:12 I would imagine that you could probably describe it what’s happening with the huge surge in dopamine and then dropping off of it.
2:17:22 I’m not sure exactly where it falls in that, but, you know, there’s, they used to think that people couldn’t, you know, recover from crack cocaine.
2:17:23 That’s what we were told.
2:17:25 You do it once and you’re addicted.
2:17:28 I don’t want to say that’s not true, but there was no real evidence for that.
2:17:37 It’s just smoking crack, aside from shooting cocaine, like intravenously, leads to the fastest increase in dopamine.
2:17:40 It’s the rate of increase is just as important as the peak.
2:17:46 In working with those, I mean, there’s a lot of energy that goes into just having them kind of still.
2:18:00 I mean, I think a lot of, you know, stimulants kind of, I see it as they, they help the physical body kind of match with the internal state of the, of the nervous system.
2:18:04 I mean, I think that’s one of the reasons we see stimulants work for ADHD.
2:18:11 I mean, you, you probably understand the biological reasons, but it seems to me that it kind of levels out their experience.
2:18:15 I mean, I know I’ve seen people that, that when they take stimulants, they get really calm.
2:18:20 Yeah, having a mismatch between your brain level of activity and your bodily level of activity is really rough.
2:18:23 So let’s talk about some process addictions.
2:18:31 These days, I hear a ton of really desperate stories, mostly from young guys.
2:18:39 I’ve heard from maybe four or five women on this, but literally thousands of young men about porn addiction.
2:18:47 Every time I hear about it, I feel so fortunate that I grew up in a time where, or maybe I just don’t have the wiring for it.
2:18:49 And if I did, I would be, I’m pretty open on this podcast.
2:18:53 It’s never been an issue for me.
2:18:57 And they’re telling me that they can’t stop watching porn.
2:19:06 I get the sense that they’re not enjoying this experience anymore because they’re reaching out to me saying, how in the world can I quit?
2:19:11 And what do I tell them?
2:19:27 I remember, and again, I don’t know this study, but I remember somebody referencing many years ago when I was first getting in the field that porn addiction at the time, specifically related to video pornography, which is what it all is now.
2:19:34 It was having the same impact on the brain in young men as crack cocaine.
2:19:46 I mean, it’s extremely powerful, has a lot of other effects in that it sets up a very unrealistic idea and perspective of what sex and intimacy is.
2:19:53 You know, it also can help or can lead to kind of setting their sexual template.
2:20:16 You know, they can quickly escalate just like you would escalate kind of back to the hot fudge sundae where it doesn’t work anymore from, you know, something that might seem like normal sex to violent sex to really out there things that can bring a lot of shame that they’re even watching.
2:20:27 And it can escalate quickly and then have an impact on their own lives and relationships because they’re playing out those relationships or that amount of intimacy, depending on what they’re doing.
2:20:31 Also, if there’s masturbation along with it in a fantasy.
2:20:58 Well, what I’m also hearing is that anytime they are in a real life intimate scenario, which seems to be fewer and fewer times nowadays in the younger generation, that they’re having sexual anxiety, sexual performance issues, which makes sense if their brain and nervous system is getting wired by porn to observe sexual behavior as opposed to being in the experience of intimate sex behavior.
2:21:04 Right. Two different things to be in the experience versus watching someone else’s experience of it, which is what pornography is.
2:21:16 Yeah. This was probably 10, 15 years ago where we’re treating some, but we’re treating a lot of soldiers that had come back from Afghanistan or Iraq.
2:21:22 And, you know, they had access, this was like the first wars where they had access to the internet and there’s a lot of other things.
2:21:29 So there was a lot of kind of combining of sex and violence, right?
2:21:43 They’re around a lot of violence and then they’re watching sex and then that kind of sexual template would set around like in order for them to get pleasure out of sex, it would need to be aggressive or even violent or very risky.
2:21:47 You know, so there’s all these things that kind of collapse together.
2:21:48 There were other things going on.
2:22:00 It was like the first time that they had also really had access to video, uh, uh, video chats to be able to like be on a battlefield and then come back and be talking to their spouse about something that’s going on with the kids.
2:22:17 It was very confusing in environment for, uh, those guys and men and women, um, you know, the, the porn addiction is a, is a tough one, you know, because it, it’s everywhere.
2:22:26 I mean, now you can find it on any social media almost not, maybe not anyone, but it’s not really limited, you know?
2:22:36 And, and, and even if it’s not, you know, I know certain States have just put in where you have to put in your ID to get it, but there’s tons of ways around that and other sites that, that people can go to.
2:22:48 And I’ve run into that with a lot of, it does seem to be young men, you know, and it’s a way for them to play out some sort of fantasy around connection and relationship.
2:22:52 And it’s, it makes their world really small.
2:23:06 I don’t think it’s the same as gambling, but it can make it, it can make their world very, very small in that they’re, instead of finding relationships out in the world, and it’s not necessarily a relationship, but they’re what they believe they’re getting out of a relationship.
2:23:08 They’re then getting out of watching porn.
2:23:13 It seems like basically stopping completely is the answer.
2:23:16 And people say, and I’m not trying to moralize here, right?
2:23:17 I’m not telling people what’s moral about this.
2:23:29 I just know that any behavior or substance that leads to quick repeated inflections and dopamine is going to create a groove in the nervous system where you’re going to crave that thing.
2:23:33 And it’s going to give you a lower and lower sense of satisfaction over time.
2:23:39 And the only way to reset that circuit is to stop and do something else in its place, ideally, that’s adaptive.
2:23:43 These are people that are asking you how they can stop.
2:23:45 You know, they’re telling you, I can’t stop.
2:23:46 How do I do it?
2:23:49 So it can be similar to other addictions.
2:24:00 You know, I mean, first, the admission part that it’s a problem or awareness that is and then being able to start to talk to somebody and start to take some accountability around it.
2:24:08 Not accountability like you’re doing something wrong, but to be able to have some sort of identify the behaviors that start leading to that.
2:24:12 You know, I mean, that can be done in therapy.
2:24:19 There’s other 12-step groups that can help people with that to identify what their sobriety would look like, if you want to call it sobriety.
2:24:20 What it looks like.
2:24:24 And if it does involve not watching any porn, then that’s the rule set that they have.
2:24:36 And then they figure out either with their therapist or in their treatment center or with their sponsor or community in 12-step, like, how am I going to be held accountable to that?
2:24:40 And that might be doing the things like we talked about, laying out, looking at your day ahead.
2:24:49 At the beginning, they might need to look at things like, you know, there’s ways and software out there to not be able to look at that on your phone or have an accountability partner.
2:24:53 That can – you know, you have to – they have to approve websites you go to.
2:25:07 And that’s not to say that they have to do that forever, but it’s something that’s available right – you know, 50 years ago or 30 years ago, someone had to, like, find their dad’s porno mag somewhere and then look at it.
2:25:10 But, you know, now it’s on their phones or computers.
2:25:13 Well, we know that accessibility – increasing accessibility increases addiction.
2:25:14 Right.
2:25:16 This has been studied over and over again.
2:25:16 Over and over again.
2:25:17 And people say, well, what about red light districts and things?
2:25:24 And there’s some caveats that have to do with when you create areas within cities where certain things are allowed.
2:25:26 But, you know, this has been tested many, many times.
2:25:28 It’s also true, and it’s kind of a duh.
2:25:34 But to quote Anna Lemke, it’s impossible to get addicted to a substance or a behavior that you’ve never taken or engaged in.
2:25:35 Right.
2:25:38 So some things are best avoided entirely.
2:25:44 Are there specific 12-step programs for porn addiction that are separate from, say, sex addiction?
2:25:48 If people look it up, I’m sure there’s meetings out there that are specific to that.
2:25:52 There are some treatment centers that have tracks that deal specifically with that.
2:25:54 There’s therapists that work very closely with that.
2:26:02 And I believe that there are some 12-step – I mean, there’s pretty much 12-step programs for any sort of – you know, within things like SA or SLA,
2:26:06 there will be subsets of meetings for people that are with a very specific condition.
2:26:13 And one of the reasons I wanted to discuss this today is because I hear about it so much is unlike alcohol or drugs,
2:26:19 there’s a kind of extra layer of shame associated with pornography addiction for people.
2:26:26 You know, so many times we’ve heard, oh, like this celebrity was an alcoholic or drug addict, you know,
2:26:28 wrapped their car around a pole, was arrested, this and that.
2:26:31 Then they get sober and everyone still loves them, loves them more.
2:26:31 Right.
2:26:38 If we knew that a given celebrity was like a porn addict or something, we look at that person differently.
2:26:38 Yeah.
2:26:39 Especially if they’re male.
2:26:41 We just look at them differently.
2:26:46 And so reducing some of the shame around it I think is key to helping them recover.
2:26:53 Because I can tell you there’s – the questions initially came in kind of like as is often the case with men
2:26:59 when they’re trying to talk about issues that they’re kind of cloaked in like what are your thoughts about NOFAP,
2:27:02 which is this thing where guys withhold ejaculation.
2:27:02 Okay.
2:27:03 Does it increase testosterone?
2:27:05 It turns out in the short run it does.
2:27:07 In the long term it’s probably not good for the prostate, et cetera.
2:27:10 But then it turned out they were really asking about masturbation.
2:27:17 They were really asking about pornography and then all of a sudden – I don’t know what changed out there,
2:27:24 but there’s been this deluge of questions from young guys of how they can stop engaging in online porn.
2:27:29 A key to that is what you said about we look at them differently.
2:27:32 You know, they’re going to keep it secret.
2:27:38 You know, and there’s a saying, secrets keep us sick, but I believe there’s like a real – almost a biology to that
2:27:44 in that, you know, if you’re holding it in, not sharing it, you know, there’s no really place for it to go but shame.
2:27:47 And shame separates us.
2:27:51 And separate, we’re not connected.
2:27:52 And not connected, we’re alone.
2:27:54 And alone, we’re – you know, we keep carrying that forward.
2:27:55 And alone, we’re dead.
2:28:02 You know, maybe not in that sense anymore like we talked about earlier, but like we’re not really living.
2:28:10 And so they’re – you know, these guys are hearing you on a podcast and then DMing you, right?
2:28:14 They’re probably not in a personal close relationship with you, right?
2:28:24 It’s easier to send it there than maybe go ask for help with somebody in their area or go to a meeting or something like that because of the stigma.
2:28:37 So it’s good that you’ve opened up the ability for people to do that but to continue to direct them back to, you know, let’s try to treat this like we would any other addiction, at least from the standpoint of you’ve got to talk about it.
2:28:39 You’ve got to have some sort of admission.
2:28:41 You’ve got to be able to find a community around it.
2:28:48 You want to be able to do work, you know, most likely with a therapist or a team of therapists that can help you understand what’s driving that behavior.
2:28:54 You know, and, you know, you and I have had long discussions about trauma before.
2:29:02 That’s something I’ve worked with for many years or most of my career as I came into being a therapist.
2:29:24 You know, and in trauma therapy, we’re often going back to seeing – we do a history and really kind of understand where the patterns started, you know, and it’s really helpful, you know, for me as a therapist when I can see where it is because I can start making sense of how people are behaving this way as adults when I can see all of the experiences they had.
2:29:35 And especially the more negative, impactful ones, which tend to impact the brain, like you always say, fastest way to plasticity is through a traumatic event.
2:29:37 I believe that’s how you say it, right?
2:29:38 Yeah, one trial learning.
2:29:43 It just takes once, unfortunately, but luckily there’s plasticity in the other direction.
2:29:45 It just takes a little bit longer.
2:29:54 I think that’s where addiction comes in too because, you know, you can kind of feel a sense of plasticity, you know, if I’m drinking or if I’m doing drugs.
2:29:55 Right?
2:30:00 I don’t know if that’s the actual term for it, but I’m not feeling like my brain is so stuck in that direction.
2:30:02 You know, I can act a little bit differently.
2:30:13 What comes to mind for – to kind of encapsulate all of it because it gets to the underlying mechanisms, I think, is, you know, beware the things that come easily and quickly.
2:30:14 Yeah.
2:30:15 Like really beware those things.
2:30:24 If it’s pornography and you can get to experience of – well, it’s not the experience of sex, but the illusion of pseudo-sex, right?
2:30:28 If it’s easily available, beware of that thing.
2:30:33 If it’s a feeling of relaxation from a drink, beware of alcohol.
2:30:33 Yeah.
2:30:35 If it’s –
2:30:35 Fast money.
2:30:36 Yeah.
2:30:44 If it’s – you are very proficient at, you know, you find – you lift a weight, you build muscle, you get attention for it.
2:30:58 Beware that thing because there are all these positive reward signals that are masking what soon will happen, which is that that thing is going to make you lopsided internally and make you crave it more.
2:31:03 And so I think that there’s something about this – things that come easy.
2:31:05 It’s a problem.
2:31:14 And I think – I kind of like that in the sense that – because many people are struggling and we don’t often glorify the struggle.
2:31:18 We’re all trying to struggle our way out of struggle.
2:31:20 But struggle is distress.
2:31:23 And as long as we’re struggling, we’re in the distress tolerance.
2:31:37 And so I’m not saying people shouldn’t aim to succeed, but – and forgive me for going a little long on this reflection, but I remember in graduate school, I had a paper that got accepted by the journal Science, which is like one of the three apex journals, Nature, Science, and Cell.
2:31:39 And I was like over the moon.
2:31:39 Yeah.
2:31:40 I was like, oh, my God.
2:31:41 Like, this is amazing.
2:31:42 Like, first author of paper in science.
2:31:45 It’s like some people never do that in their career I was doing as a graduate student.
2:31:53 And my dad, who’s a scientist, said, prepare for the week afterward when you wonder if you’ll ever do it again.
2:31:55 I was like, okay.
2:31:57 Kind of a postpartum crash.
2:32:01 And then my graduate advisor, I said, do we get to celebrate?
2:32:03 Like, do we get to, like, throw a meal or a party?
2:32:04 And she goes, no.
2:32:09 Like, I suppose I could buy you a pizza, but that would be stupid.
2:32:10 And this is Barbara Chapman.
2:32:12 And very blunt.
2:32:18 And she said, no, the pleasure was the work of doing the paper.
2:32:21 And I was like, I got it.
2:32:25 And that’s what taught me to repeat that process.
2:32:30 I didn’t always publish in science, but certainly in other great journals.
2:32:34 Again and again, it’s like the reward is in the process.
2:32:35 Like, the effort is the reward.
2:32:38 And if there’s no process or no effort.
2:32:40 I mean, and we don’t struggle.
2:32:42 In one way, we’re struggling with so much.
2:32:46 And in other ways, we don’t struggle, you know, with the stuff that we probably need to struggle with to move the energy out of our body.
2:32:49 You know, I mean, Michael Easter’s book, Comfort Crisis, is great.
2:32:52 You know, it’s like, you know, we used to walk like 10 miles a day.
2:32:54 And, you know, we’re not burning that energy.
2:32:58 So we’re just sitting there with this energy that used to just get disseminated.
2:33:04 We’d, like, wake up in the morning, move through the stressors of the day, good, bad.
2:33:06 And, you know, even good things are stressful.
2:33:09 If you have to go to three birthday parties on a weekend, even if they’re fun, you’re tired at the end.
2:33:10 Sounds like a dad.
2:33:11 Yeah, it is a dad.
2:33:17 I go to a lot of birthday parties and try not to get sick because of, you know, at them, especially when they’re at these little indoor gyms.
2:33:19 Well, what’s more rewarding than raising kids?
2:33:26 But what’s interesting, Michael Easter, you know, with the Comfort Crisis, I mean, doing these hard Misogi challenges, he calls them.
2:33:34 You know, I mean, think about, like, self-imposing discomfort so that you don’t get pulled into the illusion of comfort by these other things.
2:33:39 I mean, I think it’s coming clear to me now that the things that come easy are the traps.
2:33:40 Yeah.
2:33:41 They’re the traps.
2:33:51 So, folks, if you’re really good at something, doesn’t mean don’t lean into it, but if something comes really easily for you, you have to be very mindful of that thing and other things around it.
2:33:53 Sounds like you create a discomfort for yourself.
2:34:02 Maybe there’s, like, a discomfort appetite that if we don’t satisfy through healthy things, we will satisfy through unhealthy things.
2:34:04 That’s a very interesting concept.
2:34:10 I mean, I don’t know where that would exist in the nervous system, but because you hear, oh, we’re trying to avoid pain and go toward pleasure.
2:34:12 But those models are – that’s true.
2:34:14 But those models are too simple.
2:34:18 So I like the idea of a ration of discomfort to experience every day.
2:34:24 Isn’t it that we’re kind of built to expend energy and then sleep and then wake up the next day and expend energy and sleep?
2:34:26 And if we’re not expending the energy, how can we sleep?
2:34:32 And then we wake up with more and we just carry the stressors from the day before rather than just breaking it down.
2:34:37 I mean, that’s one of the beauties of, you know, recovery where they talk about one day at a time.
2:34:45 Well, one of the – you know, this last couple of weeks, there’s always something each year that really pops that gets kind of viral overnight.
2:34:47 Last year it was the Hak Tua girl.
2:34:51 This year it’s the morning routine guy, the guy that – he shows his morning routine.
2:34:54 And they got millions and millions of hits.
2:34:56 And this guy does like cold water on the face.
2:34:56 He’s working.
2:34:57 He’s praying.
2:34:57 He’s doing all these things.
2:34:59 He’s wearing no shirt.
2:35:00 He’s super jacked.
2:35:02 Like he was getting attention for different reasons anyway.
2:35:03 Huge following.
2:35:09 And the best comment ever was, oh, man, this guy’s going to come after me.
2:35:13 He seems like a – like he’s got his life organized.
2:35:14 Someone put a comment.
2:35:18 This guy spends all day preparing for the next day.
2:35:21 Which is, you know, the worst thing about optimization, right?
2:35:21 Right.
2:35:26 The whole purpose of tools like sleep or NIDER and all these things that you can – and you taught me this.
2:35:32 Really good protocols let you lean into life more, not less.
2:35:36 It’s not about withdrawing and getting into a wellness loop where you’re just preparing for the next day.
2:35:36 Right.
2:35:43 It’s about being able to lean into the third birthday party where you’re like, oh, and the kids are sick and you know you’re being exposed to all this stuff.
2:35:49 But you’re there because your daughter needs to be there and she’s elated to be there.
2:35:50 Yeah.
2:35:58 Can we put on the shelf that perhaps we have an appetite for discomfort that we can either satisfy through healthy things or unhealthy things?
2:36:01 I think that’s a good way to put it.
2:36:03 Can we call it the suave Huberman proposal?
2:36:04 We can call it that proposal.
2:36:05 We’ll go Huberman’s suave.
2:36:06 It’s fine.
2:36:11 Addiction means that somebody is already in the pit.
2:36:18 Like they haven’t done the, okay, I have an appetite for discomfort I need to satisfy with adaptive things.
2:36:21 They’re in the pit.
2:36:34 So if you would, if people out there listening are in a place where they’re like – they know something has got them as opposed to them having it or they’re wondering or someone they know.
2:36:40 And especially if it’s somebody they know, what do you suggest?
2:36:45 I mean this isn’t kind of like call the suicide hotline.
2:36:45 I mean unless they’re suicidal obviously.
2:36:55 I mean a lot of people don’t have means to like start therapy with a world-class addiction therapist, trauma specialist.
2:37:00 So there are a lot of options for people out there.
2:37:03 Well, there are a lot of options for people out there.
2:37:07 Sometimes they don’t think that they have them because they don’t have means.
2:37:13 But in our centers, we strive to create access and I know a lot of others do too.
2:37:17 So it’s not just people that pay with – out of pocket.
2:37:22 There’s insurance and we built some quality treatment centers for people with Medicaid in different states.
2:37:26 That’s – we don’t know what’s happening with that at the moment.
2:37:31 But it’s – currently they can get treatment for that.
2:37:44 So if they’re in a state where they needed like detox or they’re in a place where if they try to stop drinking or using it gets pretty significant, there’s services out there for them.
2:37:49 Another great thing though is to just go straight into a 12-step meeting.
2:37:49 They’re everywhere.
2:37:51 How do people find those meetings?
2:37:54 They go online, Google 12-step in your area.
2:38:01 If it’s – there’s Narcotics Anonymous, there’s Alcoholics Anonymous, there’s Cocaine Anonymous, there’s Overeaters Anonymous, there’s Gambling Anonymous.
2:38:04 I mean if you – every one of them has a central office.
2:38:08 The organizational structure especially of like Alcoholics Anonymous is really incredible.
2:38:10 We could do a whole episode on it.
2:38:12 There’s no leaders.
2:38:13 It’s a very flat organization.
2:38:15 Politically unaffiliated.
2:38:15 Politically unaffiliated.
2:38:17 They have a vow of poverty.
2:38:21 If somebody died and donated a million dollars, they can’t take more than 10,000.
2:38:22 Really?
2:38:22 Yeah.
2:38:23 There’s only trusted servants.
2:38:24 There’s no leaders.
2:38:31 There are people who are employed that do administrative work but everything else and it’s been like this for 80-some years.
2:38:35 It’s really quite incredible.
2:38:37 And there are online meetings.
2:38:38 There’s online meetings.
2:38:40 They’re all over the world.
2:38:43 You can find them at any time.
2:38:48 And that’s one of the beauties of 12-step meetings is that, you know, obviously I’m a therapist.
2:38:49 We have treatment centers.
2:38:54 It’s nice to get people to come to those and it’s great for people to be able to step out.
2:38:56 But there’s things that we can do that they can’t.
2:38:58 I mean they’re not going to medically detox them.
2:39:03 They can’t keep them out of like, you know, in a safe environment for a period of time.
2:39:12 But a kid with a porn addiction, somebody who’s abusing alcohol or addicted to food, shopping, gambling, they can find a meeting.
2:39:13 They can find a meeting.
2:39:14 Yep.
2:39:14 They can find a meeting.
2:39:17 And, you know, I always tell people to try six different ones.
2:39:18 They’re free.
2:39:19 You know, you’re going to find your group.
2:39:21 I mean, listen, they’re run by peers.
2:39:33 So this is like something that was developed as – it would be like if somebody developed a therapeutic modality 80 years ago and then passed it on to everybody that they gave – every client they had and then they ran it.
2:39:45 I mean it’s not run by professional counselors, although there are professional counselors and then there’s every walk of life from – I’ve been around people who are anything from priests to rabbis to doctors.
2:39:50 There’s no prejudice in the disease.
2:40:00 But, you know, you can build a community where people are willing to help and be in service to each other and, you know, you can’t call a therapist any time during the night.
2:40:02 You can’t just look up and find a meeting and go.
2:40:08 And at this point with things online, you could find a meeting 24 hours a day anywhere.
2:40:10 And the meeting is not going to solve it necessarily.
2:40:25 But the fact that you’re moving in that direction, you know, you’re spending an hour – if you’re spending an hour thinking and reflecting and talking about it, even if you’re not like in silent meditation, it’s almost like a meditation.
2:40:32 If you’re spending an hour hearing people talk about how they recovered and helping you, it’s an hour that you’re not doing the other thing.
2:40:34 And in the beginning, that might be the white knuckling of it, right?
2:40:38 But the idea is to get out of white knuckling, you know?
2:40:50 And so the beauty of the 12-step programs, which was founded by the guys that started Alcoholics Anonymous and then Dr. Bob Smith and Bill Wilson, and the way they discovered it was by helping each other.
2:40:54 Bill Wilson had been trying to get sober for a long time.
2:41:05 He’d been introduced to something called the Oxford Group, which was more of a religious group based in Christianity, and they had like a – I think it was a four-step process, which the 12 steps are just kind of really expanded on.
2:41:16 But there’s a – in the literature, there’s this beautiful moment where Bill Wilson had been trying to stay sober for a while, and he was, but he was really white knuckling it.
2:41:21 And he’d been – at his home in New York, he’d been going into the hospital and helping others.
2:41:24 And he found by trying to help others, he stayed sober.
2:41:28 And he’s a guy that had struggled for a very long time.
2:41:35 And none of those guys were staying sober, but he was, which was kind of – he first kind of conceptualized this.
2:41:39 And then he was on a business trip in Akron, Ohio, which is where this Dr. Bob Smith lived.
2:41:41 And he was staying at this hotel.
2:41:43 I think it was called the Mayflower Hotel in the history.
2:41:46 And he had come out of a business meeting.
2:41:47 I think it didn’t go the way he wanted.
2:41:57 And he walked in, and in the stories describing hearing the bar and the kind of clinking of the glasses over here and the kind of the call of the bar.
2:42:05 And he had some change in his pocket, and it was in the 1930s, early 1930s, maybe 34, 35.
2:42:07 And then there was a bank of phones over here.
2:42:12 And so he was kind of pulled between the bar and the phones.
2:42:16 And for whatever reason, he went to the phones.
2:42:17 He paused, and he went there.
2:42:20 And he called – I forget who he called, maybe the hospital.
2:42:24 And he asked if there was – I think he basically asked if there was any drunks in the town he could help.
2:42:30 And they directed him to, in some way, to this doctor who was like the local town doctor, Bob Smith.
2:42:36 And he was also an alcoholic who had struggled for a long time.
2:42:41 And they met, and I think he went to his house, or he might have been in the hospital at the time.
2:42:42 I could have the history a little bit wrong.
2:42:46 But they met and started talking, and I think Bob relapsed one more time.
2:42:49 But they started talking and helping each other.
2:42:51 And then they went and helped another guy.
2:42:53 And then they went and helped another guy.
2:42:59 And there’s a whole history to, like, how it developed and then how they wrote a book together.
2:43:11 The book was really meant to send – it was written, like, four years later – send the information about alcoholism and Alcoholics Anonymous to everywhere in the country where they didn’t have meetings.
2:43:17 They started having these meetings and helping each other through this step process that they developed.
2:43:21 And it’s really interesting because this was one man’s decision.
2:43:30 You know, instead of going to the bar or going to the phone, instead of going to the bar, he made one phone call, and that transformed millions of lives.
2:43:32 I mean, there’s millions of members around the world.
2:43:41 You know, he was – like, I think he was called either Time Magazine or Life Magazine’s 100 most influential people of the 20th century.
2:43:45 And there’s still people who find recovery.
2:43:49 And then he gifted those steps to all of the other things like Cocaine Anonymous and Alcoholics Anonymous.
2:43:53 And, you know, it’s not for everybody, and they’ll even say that in the literature.
2:43:56 That’s why I don’t – I wouldn’t consider it a cult because they’ll say, we don’t have a monopoly.
2:44:07 You know, and, of course, you’re going to meet personalities in there, but the organization itself is agnostic to religion, to ideas, to politics.
2:44:12 And it’s a place that people can come with a common problem and find a common solution.
2:44:16 And these meetings can be the place that hold people as a container.
2:44:26 You know, I always see our treatment centers as like a container of space and time where people can come in and really kind of let themselves fall apart, and we can start helping them build their life back.
2:44:36 But these 12-step meetings are like a container, and they have a – you know, people will – people are, you know, excited in there to reach out and connect with you.
2:44:42 And it’s in those moments of connection that we can really find healing.
2:44:43 I mean, look at what happened to him.
2:44:52 Instead of going into the bar and connecting with the people in there and drinking, and, you know, he had enough evidence to show that drinking would – you know, it didn’t take him in the right direction.
2:44:59 He was able to make a phone call, connect with somebody else, and it created all these connections later on, you know.
2:45:02 And it’s not a place that people go just to white-knuckle it.
2:45:04 I mean, that’s why they might get in there.
2:45:07 Nobody usually comes there because they, you know, had one bad night of drinking.
2:45:11 It’s usually – as some people say, no one comes in here a winner.
2:45:12 You’ve been on a losing streak.
2:45:14 And that’s okay.
2:45:29 But to be able to admit that and really discover who you are and share that with others and find frivolity and joy in, like, in the depths of people’s pain, and they can really understand that there’s hope, there’s promise, and there’s a way out.
2:45:36 And these people who are struggling aren’t going to necessarily find that in their first meeting, but they might get the hope and the connection with others.
2:45:49 And so they’re available out there, and if you don’t like the 12-step and the spirituality, there’s other recovery programs out there or other peer support groups out there like Smart Recovery or Refuge Recovery, and they’ll talk about things in a different way.
2:45:52 So it’s not about, like, finding a specific dogma.
2:45:54 Go out and try different things.
2:46:03 You know, even the act of trying different things is going to help them move out of being stuck in – if it’s, like, the porn addiction, right?
2:46:08 And then people do reach a certain point in acuity, especially with drugs and alcohol, that they need to be in a facility.
2:46:12 You know, and that might be a hospital.
2:46:13 It might be a treatment center.
2:46:20 And, you know, you can – there are resources for that.
2:46:26 I think it’s a good place for people to start if they don’t have the resources to be able to attend a treatment center or work in therapy.
2:46:32 Thanks for sharing that avenue for people with all sorts of addictions, not just alcohol.
2:46:33 And for the families.
2:46:35 Al-Anon for the people is for the families.
2:46:37 There’s Codependents Anonymous.
2:46:38 There’s Families Anonymous.
2:46:41 There’s Adult Children of Alcoholics Anonymous.
2:46:50 Adult Children of Alcoholics is really about dysfunctional family systems that people might have grown up, even if their parents weren’t alcoholics.
2:46:53 So there’s stuff out there for everyone.
2:47:06 Prior to this conversation, I solicited for questions from the internet about addiction, broadly speaking, and got some great questions.
2:47:18 The first question is, is addiction the problem – they put the in quotes – or is addiction an attempted solution to a different but less obvious problem?
2:47:20 The short answer to that is both.
2:47:26 The addiction is really the solution to some sort of discomfort or stress that they’re experiencing.
2:47:29 But then the addiction itself becomes problematic.
2:47:39 I would say that addiction is the solution in the sense that it’s the person’s attempt to solve or to find relief from whatever stressor they’re experiencing.
2:47:42 But it’s a solution that becomes problematic.
2:47:44 So it takes on a life of its own.
2:47:47 It becomes its own trauma itself.
2:47:52 You know, drinking alcoholically and blacking out is a trauma to your body, to your brain.
2:47:56 The things that people do in addiction become more traumatic.
2:48:02 I think there’s this cycle that I always use in the background called – it’s trauma, stress, and addiction.
2:48:06 And expanding the definition of trauma to wound, it starts with a wound.
2:48:11 And then stress is the relationship to that wound, much like a limp after a broken leg.
2:48:15 And when stress gets big enough, people look for relief.
2:48:24 And so they look to behaviors or substances, which then can, if the stress is big enough and repeated, can become alcoholic.
2:48:28 So that stress is not really the wound.
2:48:29 It’s the relationship to it.
2:48:31 Like I said, the limp after the broken leg.
2:48:38 But that limp, while it’s not the broken leg, informs how we walk or don’t walk, how we run or don’t run,
2:48:42 how we view ourselves, how we view the other people in the world view us.
2:48:46 And all of those things together can lead to a level of stress where people find relief.
2:48:49 And since it’s chronic, then they keep using.
2:48:55 But then the behaviors and things that they do while they’re using or drinking create a trauma itself,
2:48:58 which then leads to more stress, which then leads to more addiction.
2:49:01 So it becomes kind of this perpetual motion machine, if you will.
2:49:04 So the medicine becomes the source of stress.
2:49:04 Yeah.
2:49:13 Are GLP-1 agonists, things like Ozempic, Wigovi, et cetera, being used for addiction outside the context of weight loss?
2:49:14 Interesting question.
2:49:18 And will this happen in an official capacity or remain off-label use?
2:49:20 They’re asking your opinion.
2:49:25 Are GLP-1s being used to treat addiction to food?
2:49:29 And do you think it can be useful for treating addiction to other things?
2:49:40 I believe that there’s some initial research going on that it can help with cravings and addiction in general.
2:49:43 It makes sense to me.
2:49:48 I mean, I’ve heard that anecdotally over the years that people that were diabetic and also alcoholic,
2:49:54 but the diabetics that maintained their blood sugar properly had less chance of relapse.
2:50:02 I mean, there’s this very simple kind of an acronym called HALT, you may have heard of.
2:50:06 Hungry, angry, lonely, tired, which seems so simple.
2:50:07 It used to drive me crazy.
2:50:15 But it’s so true that, you know, people tend to be at higher risk for relapse or using when they’re either hungry, they’re angry, they’re lonely, or they’re tired.
2:50:17 And sometimes those things are all together.
2:50:27 And those are times in which I would imagine their system is looking for something to – I mean, if you’re hungry, you’re looking to elevate your blood sugar.
2:50:32 And if you can maintain that, I would imagine that it would have some interesting effects.
2:50:41 I was just at a meeting with some of the executives of the major insurance companies, our company, and has a private meeting with them.
2:50:45 And they were talking about that some of the things that they’re looking for.
2:50:52 I don’t know that – I’m sure it’s been used off-label, but I don’t know of anybody that’s using it yet on-label for any of that.
2:50:57 Can somebody be addicted to stress, meaning are habits addictions?
2:50:58 Those are sort of two questions.
2:51:00 Clever, this person snuck in two questions.
2:51:04 First question, can somebody be addicted to stress?
2:51:17 I think that people can be set – have their nervous system set in a way that they need that level of stress or activation in order just to kind of get to baseline, in order to kind of feel alive.
2:51:24 I’ve seen that a lot when I’ve worked with especially Special Forces combat veterans.
2:51:30 Coming home, a lot of the mundane stuff almost didn’t feel like they felt alive.
2:51:32 And, of course, this isn’t everybody.
2:51:34 This is the ones that were coming to me.
2:51:41 But that they needed to be involved in, like, really risky behaviors or really high-adrenaline behaviors.
2:51:44 And it felt like they were just getting to kind of baseline of being normal.
2:51:48 It wasn’t even, like, taking them to another edge.
2:52:00 And, you know, that makes sense to me because a lot of, like, what basic training or the training that they do later on for more Special Forces is while it’s skills training, it’s really nervous system training, right?
2:52:10 It’s the ability – you could – it’s the ability to do those skills under an extreme amount of stress or lack of sleep and everything like that.
2:52:24 So if they’re kind of oriented in that way, then when they come home or they’re in environments where it doesn’t – it takes a lot to bring them up just to that level of, like, what might feel normal for them.
2:52:28 And their kind of system is set up much higher than here, and they’ve got to get up to that to just feel alive.
2:52:32 So I don’t know if addicted – maybe it is addicted.
2:52:35 I feel like they have a need, you know.
2:52:36 It’s a drive.
2:52:37 It’s a drive.
2:52:38 Intensity addiction.
2:52:41 That’s it.
2:52:42 You and I know some people with that.
2:52:43 Yes.
2:52:43 Yeah.
2:52:52 I’d like to know about social behavior addictions, social media, coffee, sugar, even work addiction.
2:52:55 And as always, thank you for tackling hard topics.
2:52:59 I guess that was directed toward me, but you’re the one who’s about to try and tackle this topic.
2:53:03 So are those things really addictions?
2:53:06 Are people addicted to sugar, addicted to coffee?
2:53:09 Do they meet the classic definition of addiction?
2:53:14 Well, they’re not going to meet a diagnostic criteria.
2:53:15 Progressive, et cetera.
2:53:15 Yeah.
2:53:16 What is the diagnostic?
2:53:26 It’s always this progressive – I don’t know if it was – was it on your podcast or did I read about this somewhere else where when they took – you know, there’s the classic study about taking rats with cocaine.
2:53:35 And they’ll – they had water and cocaine and they would like press that lever thousands of times to get the cocaine.
2:53:45 Somebody else repeated that but added one that had sugar in it and their cocaine use went significantly down when sugar was also present.
2:53:50 Well, meth addicts will consume sugar and meth more readily than either one alone.
2:53:51 I mean, we see this –
2:53:52 Different drug.
2:53:58 We see this when people get sober, you know, that – you know, there’s people that will get very heavy.
2:54:01 You know, they’ll engage in what looks like a food addiction.
2:54:10 And when we peel that back, I can’t tell you how many times I’ve heard of, you know, people recognizing their first addictive behavior was going to the sugar bowl and, you know, taking spoonfuls of it.
2:54:17 I’ve actually heard people say that food addiction and probably specifically around sugar is often the primary addiction for people.
2:54:19 It’s kind of like how they get in there.
2:54:21 I don’t – I’m sure that’s not true for everybody.
2:54:34 But I think if we broaden the term of addiction beyond what a use disorder is in the DSM and move towards do you have it or does it have you, absolutely.
2:54:41 I mean, I don’t think we can become sugar dependent in a way that if we stop it, we’re going to go into some sort of major withdrawal.
2:54:43 But I would imagine there would be some sort of withdrawal.
2:54:46 Same with caffeine.
2:54:48 I’ve seen people go into psychosis with caffeine.
2:54:51 I never want to find out what happens if I quit caffeine.
2:54:54 You might just always be in psychosis, caffeine psychosis.
2:54:55 Thanks for that.
2:54:56 No, not you.
2:54:57 I meant all of that.
2:54:57 Yeah, yeah.
2:54:59 I mean, I love caffeine, but I keep it in check.
2:54:59 You can take that out.
2:55:01 I can sleep – no, no, that’s fine.
2:55:02 I actually can sleep on it too.
2:55:05 Well, I don’t drink caffeine past 2 p.m.
2:55:06 Occasionally.
2:55:09 I don’t either, but once in a while I do and it doesn’t –
2:55:11 You’re definitely getting less REM sleep in there.
2:55:12 I’m sure I am.
2:55:13 But you look rested, so.
2:55:14 Not last night.
2:55:29 A lot of questions about Ibogaine, probably because the incredible work of my colleague Nolan Williams at Stanford with these single Ibogaine trials for people getting over alcoholism, meaning one – taking Ibogaine once or twice.
2:55:29 Yeah.
2:55:31 Mostly in veterans.
2:55:35 It was covered on the Rogan podcast and Nolan’s been on here.
2:55:40 What are your thoughts on the use of Ibogaine and other psychedelics?
2:55:53 Let’s leave MDMA out of it because that’s more for the treatment of trauma and it’s not actually a classic psychedelic, but things like psilocybin, Ibogaine for people seeking relief from alcohol and drugs specifically, but maybe other addictions.
2:56:03 I’ve seen some pretty incredible things happen with people, and I’m glad that the studies have been going on specifically around psilocybin in the U.S.
2:56:05 I’m not really aware of any around Ibogaine.
2:56:13 So anybody that is doing Ibogaine treatments are either – I don’t know if they’re finding it in the U.S. or they’re going to Mexico or wherever.
2:56:14 It has to be done in Mexico.
2:56:18 They’re doing the brain scans at Stanford before and after.
2:56:18 Okay.
2:56:21 It’s not currently – in the new administration.
2:56:22 So they are doing some studies around it.
2:56:36 The rates of remission from alcohol use disorder and other substance use disorders is somewhere – there’s a range, but 40 to in some cases 80% with one or two Ibogaine trials.
2:56:37 But this is with therapeutic support.
2:56:39 There are a bunch of other things happening there.
2:56:43 And then there’s evidence of brain plasticity in a number of brain areas.
2:56:51 So I don’t know enough about the studies happening before like they were doing this where Stanford was doing a study and taking people down to Mexico or people going down there to do it.
2:57:08 It was kind of a lot of – I don’t know how else to say it, but renegade folks doing it outside wasn’t always run by medical teams and people making sure that everybody is safe, at least from my experience, although then I’ve seen some amazing things around it.
2:57:22 My general take on psychedelics, if I look at PTSD, post-traumatic stress disorder, I really see that as you could almost substitute state disorder in there for stress because people get stuck in a certain state.
2:57:24 Let’s call it the survival state.
2:57:34 And that’s, as I’ve said, one of our biggest challenges is that we go into survival mode and we don’t need to go into survival mode, an appropriate response at an inappropriate time.
2:57:53 And so things like psychedelics or we actually can see this with breath work and can help people have an experience where they recognize another state, you know, that they can be in another state, not another state of the U.S., but like they have access to something other than survival.
2:57:57 And those touchstone experiences can really give them something to build on.
2:58:10 I think like any other approach to medicine that seems miraculous at times, there’s a lot out there of this worked for me, so everybody should try it.
2:58:12 There’s what I’m most concerned.
2:58:22 I’m not concerned about the effectiveness of overall of psychedelics because I think there’s definitely a place for them, but I’m really most concerned about the ethics that we develop around them.
2:58:23 Who’s delivering it?
2:58:24 What are the rule outs?
2:58:29 You know, I know we weren’t, we were going to leave MDMA out, but I know some of the map studies, it was like three sessions.
2:58:31 I think it was over.
2:58:40 And I don’t think that the world that kind of sees those is then taking that, especially in the personal development world and going, we’re going to do three sessions.
2:58:45 It can kind of come to be something that we do all the time, you know, or micro dosing all the time.
2:58:49 I don’t know enough about it to see if that’s going to have an impact.
2:58:57 And, you know, it, there are people with psychological and psychiatric disorders that it can really impact in another way, you know.
2:58:57 Definitely.
2:58:59 Schizotypal, schizophrenic, bipolar.
2:59:08 And, you know, you know, I look at it like, you know, antibiotics, like penicillin saved a lot of people, but then there’s people that it kills, right?
2:59:11 I can eat peanuts and get protein out of them.
2:59:13 And I know people that eat peanuts and they can, they can die.
2:59:14 So we-
2:59:15 Lousy source of protein, by the way.
2:59:18 Lousy source of protein, eggs, let’s say.
2:59:26 There, there’s a real, we need to really understand the ethics around it and the, and the timeframe, and then make sure that people are following that up with something.
2:59:37 Because I think you’ve used this example before of like kind of being on a trampoline and you can jump up and see the top of the building, you know, and you can see where you want to be, but you haven’t built the staircase or the elevator yet.
2:59:39 We got to go out and build the staircase in the elevator.
2:59:44 So I think they’re a great window into how we can be in an experience of this person that I can be.
2:59:49 But I don’t think that there’s going to be like some immediate structural change that’s going to last.
2:59:55 And the danger in that is then people start using that over and over again and can lean on that as a, as a, as a crutch.
2:59:57 Last question.
3:00:07 If we know somebody or are close to somebody that’s clearly suffering from addiction or struggling with addiction, what can and should we do?
3:00:23 This sounds like somebody who is aware of the all too common scenario of this kid, this parent, this coworker, this significant others, clearly an alcoholic, clearly a drug addict, clearly addicted to fill in the blank.
3:00:30 What can people reasonably do assuming that person is not in a medical crisis yet?
3:00:36 I think one of the biggest things we can do is, is, is, is talk to them, but also without shaming them, you know?
3:00:42 And if you don’t know how to talk to them, reach out for some help yourself.
3:00:47 You know, there’s, like I said, there’s, there’s family support meetings like Al-Anon that you can go to.
3:00:56 If you reach out to a treatment center like ours, you can, we’re happy to talk to the families and, and help point them in the, in the right direction.
3:01:11 But having an open conversation without shaming them and understanding that this is a, you know, approaching it with the idea that this is a disease and a, and a, like a, like, like, like we’re talking to a sick friend now that we’re talking to a bad, a bad person.
3:01:22 Can I ask slash offer one, which is if, if a 12-step meeting is an open meeting, as they call it, like an open AA meeting, you could offer to go with them.
3:01:22 Yep.
3:01:31 When they do the around the circle thing, if you go and you don’t want to say anything, you just say pass, no one, no one’s going to.
3:01:32 Yeah, in a lot of places they don’t even do around the circle.
3:01:32 Yeah.
3:01:35 So you can, you could go with them to, you could take them to a meeting.
3:01:40 Yeah, as long as it’s an, what’s called an open meeting, you don’t have to be an alcoholic or an addict to go to that meeting.
3:01:52 And so you could take them, you could even go and just observe, believe it or not, some non-alcoholics have come to 12-step meetings that were open meetings to learn more about it, to then be able to go help somebody that they know.
3:01:58 And reach out and find a therapist that can do an assessment.
3:02:06 In our mission to create access, we have been really doing some kind of innovative stuff around virtual care and in-home care.
3:02:19 So when there are people that are resistant, and maybe if they even, it is true that they need to go to a residential treatment center, that we can offer this different service that’s much lower cost and covered by insurance, that we can come in and kind of build a relationship with them.
3:02:25 And, you know, in some ways, sometimes it works for them and they’re able to move through it.
3:02:34 And other times we’re able to help them witness their failures and then have, having done complete assessments with them, get them to the correct level of care and make sure that the family has everything they need.
3:02:35 So those options are out there as well.
3:02:41 I’ve seen the work you do help so many people, so, so many people.
3:02:47 And so I’m just very, feel very lucky you come on here and share with a lot, a lot more people.
3:02:47 Yeah.
3:02:50 And I’m sure you’ll get some outreach.
3:02:57 We’ll put links to where people can find you and some of the resources and things that you’re up to and the papers and other things mentioned.
3:03:03 But yeah, on behalf of myself and everyone listening and watching, I just want to say thank you.
3:03:04 You’re doing incredible work.
3:03:15 I was reflecting on this a lot before coming out here, but, you know, I, I really appreciate what you do in the world and especially knowing you and knowing how and why you started it.
3:03:17 And there wasn’t this grand vision at the end.
3:03:19 It was like, I’m just going to help people today.
3:03:21 I mean, you literally was like, I’m going to help people today.
3:03:25 I’m going to write, do these little diagrams and these little things and I’m going to help them today.
3:03:33 And helping people today and the next day and the next day, you know, has led to you having such an impact in the world.
3:03:41 You know, I, I was telling someone on your team earlier, your work makes my work easier.
3:03:48 I’ve had men specifically, mostly men that come to me more open because of what they’ve heard you talk about.
3:03:59 And conversely, I’ve had men that we’re working with that are very closed off and then I’ll have them listen to something that you’ve done and it opens them up.
3:04:15 My wife wanted me to tell you, you know, she’s a therapist too and she was running a group this morning with a group of kind of more mentally ill folks and they were doing a group on stress management and she used a video of the physiological sigh.
3:04:26 And so she wanted to say thank you for that, but I know lots of therapists that are using that and it’s, it’s just, you make our, you make our jobs easier by bringing awareness to the challenges and problems that are out there.
3:04:32 So I really, really appreciate that, plus I just appreciate you as a human being and very much value our friendship.
3:04:33 Thank you for that.
3:04:35 That’s extremely gratifying to hear.
3:04:45 And I’d be remiss if I didn’t say that we’re not for you and your support and the many things you’ve taught me and our friendship.
3:04:54 I definitely wouldn’t be doing this and maybe wouldn’t even be here today at all in the biggest sense.
3:04:55 So thanks for everything.
3:04:56 I appreciate you.
3:04:57 Thank you.
3:05:01 Thank you for joining me for today’s discussion with Ryan Suave.
3:05:08 To learn more about Ryan’s work and to find links to the various resources discussed during today’s episode, please see the show note captions.
3:05:12 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
3:05:15 That’s a terrific zero cost way to support us.
3:05:20 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
3:05:27 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review and you can now leave us comments at both Spotify and Apple.
3:05:30 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
3:05:33 That’s the best way to support this podcast.
3:05:42 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on YouTube.
3:05:43 I do read all the comments.
3:05:46 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
3:05:47 It’s my very first book.
3:05:51 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
3:05:57 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more than 30 years of research and experience.
3:06:05 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related to focus and motivation.
3:06:11 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
3:06:14 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
3:06:17 There you can find links to various vendors.
3:06:19 You can pick the one that you like best.
3:06:23 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
3:06:28 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
3:06:32 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
3:06:42 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlaps with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information on the Huberman Lab podcast.
3:06:45 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
3:07:02 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as what we call protocols in the form of one to three-page PDFs that cover everything from how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
3:07:07 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance training.
3:07:09 All of that is available completely zero cost.
3:07:16 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down to newsletter, and enter your email.
3:07:19 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
3:07:23 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Ryan Suave.
3:07:27 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Ryan Suave.
0:00:21 Ryan Suave is a renowned expert in addiction treatment and trauma recovery.
0:00:28 Ryan has spent decades on the front lines helping people overcome addictions to substances like alcohol and various drugs,
0:00:32 as well as behavioral addictions, including gambling, video games, and pornography.
0:00:38 His approach combines evidence-based protocols tailored to each person’s unique family history and needs.
0:00:44 During today’s episode, we explore all aspects of addiction, including the relationship between addiction and trauma.
0:00:52 Ryan shares insights from his extensive clinical work and provides clear, zero-cost protocols for effective recovery that leverage neuroplasticity,
0:00:56 which is your brain’s ability to change with intention and experience.
0:01:02 We discuss and compare residential treatment programs, 12-step programs, self-guided addiction recovery, and more.
0:01:12 If you or someone you know suffers from addiction, the information and tools offered in this episode ought to be of tremendous benefit to initiate and maintain sobriety from that behavior or substance.
0:01:18 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:01:25 It is, however, part of my desire and effort to bring zero-cost-to-consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:01:28 In keeping with that theme, this episode does include sponsors.
0:01:32 And now for my discussion with Ryan Suave.
0:01:34 Ryan Suave, welcome.
0:01:35 I’m glad to be here.
0:01:36 Thank you for having me.
0:01:48 You’re the guy that people call, reach out to, cry to when everything comes crashing down.
0:01:50 That’s kind of your thing.
0:01:51 Yeah.
0:01:59 And you have this incredible gift really to orient people in time and space when that sort of thing is happening.
0:02:07 And you do this for men, women, teens, kids, adults, families.
0:02:12 You’ve pretty much seen it all, although I’m sure there’s more to come.
0:02:24 I would love for you to just explain to people listening what addiction is and how you see it show up in people’s lives.
0:02:33 I know that you tend to get things like a trauma surgeon would see the human body, hemorrhaging, and in need of great support.
0:02:34 But how do you think about addiction?
0:02:38 First, I’d like to make a little bit of a distinction.
0:02:41 You know, we’re going to talk about addiction.
0:02:48 When we look at the DSM, the diagnostic manual that we use for diagnosing psychological disorders,
0:02:55 not really addiction as a diagnosis, that’s not super important necessarily because we can talk about it in the term of addiction.
0:03:02 But, you know, we can look at people and look at biological, psychological, and social factors
0:03:07 and make a diagnosis to see that they’ve got a substance use disorder, an alcohol use disorder,
0:03:11 whether it’s moderate or severe or they’re dependent on it.
0:03:18 And not to give people an out, but not all people that show up with an alcohol use disorder for a point in time
0:03:20 are necessarily an addict.
0:03:22 They may not be forever.
0:03:27 It might have been a life circumstance that kind of brought them there.
0:03:32 That said, someone that at a point in time in their life could have an alcohol use disorder
0:03:35 or a substance use disorder, you know, they’re probably prone to that
0:03:40 and they probably shouldn’t continue down that path or gamble with it.
0:03:49 So talking about addiction in general, I like to broaden that definition to really, you know,
0:03:51 the question I’ll ask people is, does it have you or do you have it?
0:03:54 Is it driving you and your behaviors?
0:03:58 Are you really leaning on it in a way that that’s your medicine?
0:04:01 Because I don’t really see addiction as the problem.
0:04:03 You know, addiction is the solution.
0:04:07 Whatever they’re addicted to is the solution to some underlying stressor.
0:04:14 You know, I think as humans, we, when we’re uncomfortable, when we’re experiencing pain,
0:04:17 our kind of immediate reaction is to get out of that.
0:04:20 And when that stress becomes really big, we’re going to look for the things that
0:04:22 are going to impact us a lot quicker.
0:04:24 You know, taking a drink, using a drug.
0:04:28 Now, once people start doing that, depending on what it is, you know,
0:04:34 if it’s heroin or fentanyl, they could become physically addicted to it very quickly or alcohol
0:04:35 over time.
0:04:41 But I think the definition can be expanded to a lot of other things, maybe even things that
0:04:47 seem mundane, you know, and we can have addictive behaviors at different points in our life and
0:04:51 maybe have the same behavior that sometimes is addictive and sometimes isn’t.
0:04:56 You know, this is very mundane, but sometimes I’m binge watching Netflix because I’m on a
0:04:58 plane and don’t have anything to do or I’m sick and I can’t get out of bed.
0:05:03 And other times I might have a really stressful day or have something going on that I don’t
0:05:03 want to deal with.
0:05:07 And I end up watching TV too late and then I don’t sleep.
0:05:13 And now, is that an addiction that I need to get treatment for or be pulled away from my family
0:05:13 for?
0:05:14 Probably not.
0:05:20 But it’s, I think in talking about addiction, we want to understand, you know, what is it that
0:05:25 people are using, whether it’s a substance or a behavior and why are they using it?
0:05:29 You know, while I say it’s addiction is not the problem, it’s the solution.
0:05:32 It’s a solution that becomes very problematic for people.
0:05:38 And, you know, you will know this better than I will be able to explain it better than I
0:05:43 would, but, you know, they get a benefit in their brain and body for feeling the sense of
0:05:47 relief that they’ll feel when they use the substance.
0:05:53 You know, one of the doctors who initially supported the people who founded Alcoholics Anonymous,
0:05:57 his name was Dr. Silkworth, and he wrote this opinion and he said, men and women drink essentially
0:06:00 because they like the effect produced by alcohol.
0:06:02 I believe that effect is relief.
0:06:04 So people are looking for some sort of relief.
0:06:08 And the question has to be, I think when we’re talking about addiction, what is it that they’re
0:06:09 looking for relief from?
0:06:16 So when somebody comes to you or somebody, or in some cases is brought to you, who’s in
0:06:23 the throes of addiction, what’s your first line of attack, so to speak?
0:06:27 Are you focused on what the underlying stressor is or you’re trying to stabilize them?
0:06:32 I mean, these are people who sometimes, and, you know, sadly, I’ve seen this in my friends,
0:06:39 fortunately, who are now sober, but, you know, people wrap the truck around a tree at seven
0:06:44 o’clock in the morning, having drank a bottle of wine and taken a Xanax or jail or worse,
0:06:45 right?
0:06:45 Right.
0:06:51 And so when, when somebody comes in, what, what, what are the first questions that you’re
0:06:51 asking?
0:06:52 And what’s the goal?
0:06:54 Let’s talk about the most acute first.
0:06:57 So I serve as a chief clinical officer for guardian recovery.
0:06:59 We do treatment in different states.
0:07:04 You know, we serve thousands of people a year and we have medical detoxes that we start with.
0:07:11 So if somebody needs to be detoxed from alcohol or drugs, you know, they’re going to come in.
0:07:14 We’re not going to start asking questions about what the underlying stressor is.
0:07:17 You know, we’re going to first do medical assessments, nursing assessments.
0:07:24 Sometimes we have to send them to the ER if they’re, you know, if they’re in dire need or
0:07:28 they’re so acute that they can’t even be in the facility that we have.
0:07:33 We’re going to just get them physically stabilized, you know, and as we’re getting them physically
0:07:39 stabilized, you know, the thing with addiction is a lot of people just say stop, but for people
0:07:43 that just stop and assuming they’re not in danger, like an alcohol, if you just stop, you
0:07:47 could, you know, you can have seizures and die, you know, uh, uh, other drugs.
0:07:53 If you just stop, it can be extremely uncomfortable, but even if they went to a detox and were able
0:07:56 to stop, you know, their life doesn’t generally get better right away.
0:07:58 In fact, a lot of times it gets worse.
0:08:01 Now, maybe it’s better in the fact that they’re not about to die.
0:08:06 You know, they don’t have these physical symptoms, but emotionally, you know, they’ve been using
0:08:11 this substance or this, uh, or alcohol as a, as a medicator.
0:08:14 Now all of a sudden the medicine’s gone, you know, and they’ve got to deal with life.
0:08:19 And so they can actually feel a lot worse right when they come in.
0:08:23 So first, what we’re going to do is really understand what’s going on with them biologically
0:08:26 so that we can make sure they’re safe.
0:08:31 And then as we can support them over the days that they start, you know, becoming a little
0:08:37 more comfortable, their, their, uh, their physical conditions start to stabilize.
0:08:42 Then we can start to really understand what’s going on with them and their environment.
0:08:44 You know, what is their pattern of use?
0:08:45 You know, when do they use?
0:08:48 What are the, what are the effects that it’s having in their life?
0:08:52 You know, um, cause we want to understand how it’s playing out everywhere.
0:08:56 Like I said, biologically, psychologically, and, and, and socially, and, and really get
0:09:03 a clear picture of who this person is, you know, and sometimes people come in more motivated
0:09:07 than others, you know, sometimes they get brought to us, like you said, and I’ve seen it work
0:09:11 either way that someone who’s comes in and says, I need help, you know, I’m, I’m willing
0:09:16 to do anything that they end up not following through with their treatment and other people
0:09:22 that come in fighting and screaming end up, you know, doing very well over time.
0:09:24 I actually like it when people come in and that kind of struggle.
0:09:28 I think, you know, the more people kind of struggle with something upfront, it’s kind
0:09:32 of like the, you pull an arrow back, you know, the, the further you can pull the bow back and
0:09:34 hold it, the more tension in it, the farther it’s going to fly.
0:09:39 And I really like when we have people who say, I’m not going to do this, or I’m going to leave,
0:09:44 you know, they’re actually telling us something about themselves and where they are, and we can
0:09:46 be there with them in that struggle.
0:09:49 You know, sometimes people will come in and they’re just like checking the boxes and they’re
0:09:51 going to be a good student and everything’s fine.
0:09:52 Cause they’re not drinking anymore.
0:09:56 And then we’re never able to really get to kind of the causes and conditions of it.
0:10:01 You know, when they’re in a treatment setting, we’ll have them for anywhere from, you know,
0:10:03 seven days to 90 days.
0:10:07 You know, we like to keep them, you know, and understand, you know, what’s going on with
0:10:09 them so we can meet them at their different stages.
0:10:15 And the environment, we kind of try to create a microcosm of their social universe so that,
0:10:20 you know, they can experience some stressors while we’re not creating the stressors, but
0:10:22 we’re having them communicate with their families.
0:10:25 We’re having them face some of the things they don’t want to face.
0:10:30 And we have a saying that says, you know, treatment can’t really begin until the crisis occurs.
0:10:35 And what that means is more of the internal or existential crisis.
0:10:36 If someone’s coming in and going, well, I’m great.
0:10:37 Everything’s great.
0:10:42 You know, why were they, maybe things are feeling great right now, but why were they
0:10:47 drinking or using in a way that was harming themselves, others, you know, ripping their
0:10:48 lives apart?
0:10:52 You know, sometimes people will say addiction is a choice.
0:10:56 I don’t buy that all the time, right?
0:10:58 But people will say that.
0:11:04 And I, I, I would, what I would say to that is, even if it is a choice, even if people could
0:11:08 wake up and say, I’m going to do this or I’m not, like, why would they continue to choose
0:11:11 a life that they’re hurting themselves and others?
0:11:17 So while they’re in treatment with us, you know, we want to start to really understand who
0:11:21 they are, start to understand, you know, what is happening in their environment.
0:11:28 And then as they, you know, stabilize more physically, and then they stabilize emotionally,
0:11:34 as we can start to raise their capacity to experience difficult emotions.
0:11:38 I mean, I, I say this all the time to my clients, you know, what I really do with them is help
0:11:39 them learn how to feel bad.
0:11:43 You know, we don’t put that on the website because no one’s going to come to us to say,
0:11:44 how can I feel really bad?
0:11:47 But I think that’s, that’s at the core of it.
0:11:52 You know, how can we build a distress tolerance so that they can face discomfort, they can face
0:12:01 pain and not choose the thing that gives immediate short-term relief that’s going to end up hurting
0:12:21 And when people are able to be available for the depths of discomfort, then they’re really become more available for the heights of joy and, and satisfaction and, and in life.
0:12:36 So we start to build that capacity so that then we can start looking at the beliefs that maybe the, the limiting type beliefs that have been driving them that are often set from earlier on in the life, in their life and the way that they were shaped.
0:12:44 You know, and that’s often what we talk about as, as trauma, not always a big event that, that happened on a single day, although that does occur.
0:12:52 But the shapings that people had in their life that were the, you know, we’re adaptive, people are very adaptive.
0:13:03 And, you know, kids and as they’re in their formative years will develop strategies to live life that adapt them in a way that they can survive the environments that they’re in.
0:13:20 And, you know, if that adaptation, which was appropriate in their family, their school, their environment, whatever it was, maybe all of those was something that was more toward like a survival response, like a fight or flight type response.
0:13:24 And now that’s never resolved in some way and in a way.
0:13:32 And then later in life, they’re still applying these adaptive strategies in situations that it’s not appropriate for.
0:13:42 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor better help better help offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:13:45 Now, I personally have been doing therapy weekly for well over 30 years.
0:13:47 Initially, I didn’t have a choice.
0:13:54 It was a condition of being allowed to stay in school, but pretty soon I realized that therapy is an extremely important component to one’s overall health.
0:14:00 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise, which, of course, I also do every week.
0:14:03 There are essentially three things that great therapy provides.
0:14:08 First of all, it provides a good rapport with somebody that you can trust and talk to about pretty much any issue with.
0:14:13 Second of all, it can provide support in the form of emotional support and directed guidance.
0:14:26 And third, expert therapy can provide useful insights, insights that allow you to better not just your emotional life and your relationship life, but of course, also the relationship to yourself and your professional life and to all sorts of goals.
0:14:33 Better help makes it very easy to find an expert therapist with whom you resonate with and that can provide you those three benefits that come from effective therapy.
0:14:40 Also, because better help allows for therapy to be done entirely online, it’s super time efficient and easy to fit into a busy schedule.
0:14:46 If you’d like to try better help, you can go to better help dot com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:14:49 Again, that’s better help dot com slash Huberman.
0:14:52 Today’s episode is also brought to us by Levels.
0:15:00 Levels is a program that lets you see how different foods affect your health by giving you real-time feedback on your diet using a continuous glucose monitor.
0:15:05 One of the most important factors in both short and long-term health is your body’s ability to manage glucose.
0:15:13 This is something I’ve discussed in depth on this podcast with experts such as Dr. Chris Palmer, Dr. Robert Lustig, and Dr. Casey Means.
0:15:22 One thing that’s abundantly clear is that to maintain energy and focus throughout the day, you want to keep your blood glucose relatively steady without any big spikes or crashes.
0:15:29 I first started using Levels about three years ago as a way to try and understand how different foods impact my blood glucose levels.
0:15:38 Levels has proven to be incredibly informative for helping me determine what food choices I should make and when best to eat relative to things like exercise, sleep, and work.
0:15:41 Indeed, using Levels has helped me shape my entire schedule.
0:15:49 I now have more energy than ever, and I sleep better than ever, and I attribute that largely to understanding how different foods and behaviors impact my blood glucose.
0:15:56 So if you’re interested in learning more about Levels and trying a CGM yourself, go to levels.link slash Huberman.
0:16:00 Right now, Levels is offering an additional two free months of membership when signing up.
0:16:07 Again, that’s levels.link, spelled, of course, L-I-N-K slash Huberman, to get the additional two free months of membership.
0:16:17 The thing you said earlier that’s ringing in my brain is, does it have you or do you have it?
0:16:22 And I think for people listening and watching, I think this is a really important distinction.
0:16:26 And maybe you could just elaborate on how one starts to answer that question.
0:16:37 Because these days we hear people are addicted to social media, people are addicted to sugar, people are addicted to all sorts of things, and online shopping, and on and on.
0:16:46 Let’s just set aside alcoholism for the moment, because that’s a unique case where, as you mentioned, immediate withdrawal can cause death.
0:16:52 And it has its own kind of unique features.
0:17:08 But for everything else, like if somebody out there is listening and they’re like, well, you know, I have a hard time clicking off of social media, even though I know I need to sleep, I need to study, or have a hard time disengaging from video games, I think is a common one in a lot of young people.
0:17:10 How do they know if they’re addicted?
0:17:11 Is there a litmus test?
0:17:15 I mean, could we test ourselves as individuals?
0:17:17 Like, can I go an afternoon without it?
0:17:18 Can I go a week without it?
0:17:19 Is that the test?
0:17:20 I think that’s a great test.
0:17:23 I mean, probably more than an afternoon or a week.
0:17:25 But, you know, can I quit for a month?
0:17:37 And, you know, if you’re – when you’ve stopped, if all you’re thinking about is either doing it or when you’re doing it, all you’re thinking about is how can I stop doing this, that’s a pretty good indication that it has you.
0:17:44 And, you know, you also have to look at, like, what are the things that it’s impacting in your life?
0:17:46 And that’s one of the things we can help people kind of orient to.
0:17:54 And they might think that if it’s somebody that comes to us that their family is saying this is a huge problem, they may not see it yet or they may be avoiding it.
0:17:55 We call that denial.
0:18:01 But a lot of times it’s – there’s something deep down where they know that, you know, I’m really disengaged from life.
0:18:01 I’m lonely.
0:18:04 I’m – I don’t have the quality of relationships.
0:18:07 I’m not able to be motivated to do the things that I want to do.
0:18:09 What if it still feels good to them, however?
0:18:13 Like, family isn’t saying, look, you know, kid isn’t getting their schoolwork done.
0:18:20 But it’s kind of outrageous, you know, four hours a day playing video games, three hours a day.
0:18:22 That might not even seem like that much to a lot of people.
0:18:26 But parents can see the opportunity cost of that.
0:18:29 This is time that kid isn’t running around and getting exercise.
0:18:32 This is time that is eating into sleep.
0:18:33 This is time that could be spent studying.
0:18:36 So maybe grades haven’t cratered yet.
0:18:36 Right.
0:18:46 And we live in the, quote, unquote, American dream model where kids say, well, so-and-so makes millions of dollars every year playing video games.
0:18:46 Right.
0:18:47 So I’m actually on the path.
0:18:50 I think you see that fairly often these days, right?
0:18:51 Yeah.
0:18:53 I’ll relate it back to drugs for a second.
0:18:56 You and I are the same age and you probably remember the, you know, this is your brain.
0:18:59 This is your brain on drugs when they crack the, you know, show the egg.
0:19:00 This is your brain.
0:19:00 Yeah.
0:19:02 Disrespectful to eggs.
0:19:03 Which I’m a big fan of.
0:19:07 And then this is your brain on, well, it did call the egg a brain.
0:19:07 So that was pretty good.
0:19:08 Oh, that’s true.
0:19:09 Your logic is impeccable.
0:19:10 Thank you.
0:19:13 And this is your brain on drugs and it showed the fried egg.
0:19:20 I think that was a terrible example for kids because most of the time when people do drugs the first time, it doesn’t feel like that.
0:19:21 It feels good.
0:19:22 It feels great.
0:19:31 You know, it’s over time when you keep doing that, that it, you know, especially, you know, a kid that doesn’t have all of the responsibility and the things in life that they might.
0:19:40 Have or want to have later on, you know, they’re not going to, they’re not going to see that that’s a problem necessarily.
0:19:40 Right.
0:19:47 And some of their heroes are very public about the fact that they like smoke a ton of high THC weed.
0:19:57 I mean, that, when I was growing up, that was associated with lack of agency and kind of being a quote unquote burnout was the idea.
0:20:02 Nowadays, there are just as many examples of people that smoke a lot of weed, are vocal about that.
0:20:09 And by all external measures are doing very well, perhaps better than most.
0:20:13 It also wasn’t as highly concentrated when we were kids.
0:20:18 I mean, this is pretty intense these days and can have some really long lasting effects on people.
0:20:22 And there’s some people that it’s not going to affect in the same way other, you know, it does others.
0:20:28 Some people are going to be able to smoke that amount of THC or vape it or however they’re doing it.
0:20:36 I mean, the delivery methods are very, it’s crazy these days because, you know, people used to have to roll a joint, go behind the store.
0:20:38 You know, it was like an event to go do that.
0:20:39 And you had to break the law.
0:20:39 You had to break the law.
0:20:41 Now it’s in a candy.
0:20:44 I mean, it’s candy, right?
0:20:45 It’s gummy bears.
0:20:47 Wild.
0:20:48 It’s really wild.
0:21:01 And, you know, the thing with those people that are succeeding at it, like when we really look at that, like what percentage of the people is that, right?
0:21:03 It’s a very, very small percentage.
0:21:07 Of course, kids are going to look at that and say, well, I can do that, you know.
0:21:12 I would – I’ve had a conversation with my teenage son about that, you know.
0:21:21 And even if he’s playing – if they’re playing games four hours a day, I imagine those guys that win these video game – or they’re the YouTubers that are making all kinds of money.
0:21:24 I mean, they’re approaching it like a pretty intense job.
0:21:26 You know, they’re really working at it.
0:21:31 But, you know, we don’t want to take away that imagination and creativity from kids.
0:21:38 But, you know, it’s our job as parents to look and see, you know, the kids aren’t going to see what’s happening.
0:21:40 Their kind of timing is like now or not now.
0:21:43 They’re not really looking too far into the future.
0:21:46 And that’s a beautiful thing about being a kid as well.
0:21:57 It’s our job to put those guardrails on and as parents really understand what are the things that may impact them over the long term.
0:22:02 But we also have to understand, you know, it’s easy for me to look at – you know, I had video games when I was a kid, you know.
0:22:10 But it was Nintendo and Sega and, you know, it was not as – it didn’t pull you in as much and we were outside all the time.
0:22:13 It was a little bit – you know, it was different and we’d come in and play video games at night, you know.
0:22:18 You know, now these things really pull you in and you’re interactive and they communicate with other people.
0:22:24 You know, they – a lot of kids have their social connection out of playing video games.
0:22:32 I actually had a mentor once who was involved in a leadership program with all these other adults and they did their leadership program.
0:22:44 They were all over the world and they would meet in I think it was World of Warcraft and play together and they had different things that they would do to work through their – whatever they were doing in the leadership program.
0:22:46 So there is some benefits to it for people.
0:22:52 You know, these kids can really connect with each other when they – and especially through the pandemic, this happened.
0:22:59 I’m going to come back to what I was going to say about as a parent, it’s easy for me to look at and say, well, there’s too much social media.
0:23:00 It’s too much video games.
0:23:01 It’s too much this.
0:23:04 You know, it would be great if all that stuff was taken away.
0:23:04 Well, guess what?
0:23:06 It’s not going anywhere.
0:23:12 You know, and I can’t really relate to it in the same way that my kids will relate to it.
0:23:22 You know, I have younger kids that I have no idea what’s going to be there when they’re of age to look at screens or be in the world or communicate with others.
0:23:34 But, you know, it’s our job as parents to look at and get to know our kids in a way that we can see what are the things that are going to benefit them and what are the things that aren’t.
0:23:37 You know, I don’t think every kid shouldn’t play video games.
0:23:38 No, neither do I.
0:23:51 I think that the contrast with the video games that you played when you were younger and then you mentioned going outside, I think – I realize this is not a strict definition of addiction by any means.
0:24:06 But if something in the electronic sphere makes, quote, unquote, real life underwhelming, I don’t know if that means it’s addictive, but it certainly means it has a gravitational pull, right?
0:24:12 And we can set this as kind of a pillar for context when we talk about pornography, for instance, right?
0:24:17 So when – I mean, there’s a saying, right, a picture is worth a thousand words.
0:24:27 And I would say as a vision scientist that a movie or even a reel or a clip on TikTok is worth a billion pictures.
0:24:34 You know, never before have we been exposed to so many movies with so much richness in sound and eyes.
0:24:46 You know, the more times we see eyes and you’ve got all this elaborate context of whether or not you’re talking about pornography, whether or not you’re talking about video games, you know, the sort of sensory richness of it.
0:24:48 Richness feels like the wrong word, right?
0:25:01 But the kind of like the amount of sensory information coming in through any one of those very brief experiences in a moment, it doesn’t necessarily overwhelm the brain.
0:25:02 Clearly, the brain can handle it.
0:25:11 But then you walk out into a landscape like a park with a couple basketball hoops and some paint drawn on the concrete and a ball and it looks boring.
0:25:19 It’s the difference between eating, you know, as a kid, you know, a hot fudge sundae banana split and then being offered a plate of broccoli.
0:25:28 Like you have to know a lot about nutrition and care a lot about the long-term effects of nutrition on the body to not think that the hot fudge sundae is the better option.
0:25:31 I mean, it just makes sense from like a neural perspective.
0:25:50 So I wonder whether or not this definition of addiction or habit-forming behaviors or dependence could be expanded to include, you know, the ratio of kind of gravitational pull versus, you know, how it makes other things seem, right?
0:25:55 And obviously, you know, I don’t believe that we should remove technology.
0:25:57 I think technology is wonderful.
0:26:03 But I could imagine that for a young brain and for an older brain, right?
0:26:11 I mean, can I just ask you, do you find any adults or do you encounter many adults who are addicted or have a habit of excessive online shopping?
0:26:13 I mean, it’s so easy to buy stuff online.
0:26:16 I mean, just the barriers to entry are so low.
0:26:16 Yeah, absolutely.
0:26:18 So does that make sense?
0:26:25 Like this contrast between richness and dullness that exacerbates the dullness the more that you engage in some behavior?
0:26:37 Yeah, and I want to be clear, you know, while I said it’s not necessarily a problem for everyone, I believe it can absolutely – the video games as an example can absolutely be addictive.
0:26:44 I mean, there’s been studies that have shown that, you know, it’s impacting the brain in the same way as a lot of drugs are.
0:27:04 You know, I’ve worked with kids who were – video games were taken away and they were like – and their Wi-Fi was shut down and they were somehow stealing some console and like in the bushes near another home somehow pirating their Wi-Fi to play the video games during the day.
0:27:05 I mean, it sounds like an addict.
0:27:09 Like a crack addict, you know, or, you know, in the streets.
0:27:12 It’s a kid, like a kid, like, you know, it was probably a 15 or 16-year-old kid.
0:27:18 So they took away his Wi-Fi and video games and he’s hiding – I’m chuckling, but it’s terrible.
0:27:28 I mean, you can only imagine what’s going on inside that kid that they can’t, as you mentioned before, handle the discomfort of this thing that’s like their medicine.
0:27:31 It’s the thing that makes them feel good.
0:27:41 And we have these adolescent treatment centers and these kids come in and they’ll be very dysregulated even if they’re, you know, they’ve been off of drugs or – usually it’s a lot of marijuana these days.
0:27:47 And, you know, they start to clear up from that, but they’re extremely dysregulated, agitated, reactive.
0:27:53 And, you know, after sometimes three, four weeks, we start to see a completely different person.
0:27:57 And one of the things I’m convinced is that they haven’t been with their phones.
0:27:58 They haven’t been on social media.
0:27:59 They haven’t been playing video games.
0:28:06 And I’m not saying the answer is to take that away, but you can start to see the impact that that has on them.
0:28:16 You know, they’re so anxious about not being connected in that way or being, I would imagine, in that universe that you’re talking about that’s hot fudge sundae all the time.
0:28:18 Like who doesn’t want to eat hot fudge sundae all the time?
0:28:21 Well, and then hot fudge sundae doesn’t seem to taste so good.
0:28:23 No, then you need more hot fudge sundae.
0:28:38 Yeah, I mean, that’s the dopamine dynamic stuff that, thank goodness, Anna Lemke, author of Dopamine Nation, made so clear that those big, fast inflections in dopamine very quickly lead to smaller and smaller peaks in dopamine from the same behavior or substance.
0:28:42 And then the trough of low that comes after is just immense.
0:28:56 In fact, there’s just what I, the other day before I forget, there was a post on AXA of a guy, he sold his company for a billion plus dollars and he was expressing the extreme depression of not knowing what to do with himself now.
0:28:58 And everyone will say, oh, poor guy, right?
0:29:06 I don’t illustrate that point to make it a point about billionaires or not, but it wasn’t the pursuit of pleasure.
0:29:08 It was the pleasure of pursuit that drives dopamine.
0:29:09 He gets the goal.
0:29:14 There’s no more pleasure from pursuit because he’s not pursuing anything anymore.
0:29:17 And you think, how could that possibly be?
0:29:18 He can buy anything he wants.
0:29:22 But the whole point is that dopamine isn’t deployed for the reward.
0:29:24 It’s deployed for the pursue of the reward.
0:29:27 So that trough is a very real thing.
0:29:27 Yeah.
0:29:30 And in the trough, you’re still not going to go back to a plate of broccoli.
0:29:38 You’re going to keep going after, you know, the hot fudge sundae feeling, even though the hot fudge sundae isn’t giving it to you anymore.
0:29:42 Well, that’s an extremely important point, that people are chasing a feeling.
0:29:46 And I had a friend who, thankfully, is a recovered addict.
0:29:48 I obviously won’t disclose who this is.
0:29:50 A former methamphetamine addict.
0:29:54 Very successful in life, but had a serious meth issue.
0:30:04 Got sober and contacted me not long ago, requesting some support because they were thinking about abusing Adderall.
0:30:06 And we had a conversation.
0:30:07 Fortunately, they didn’t do this.
0:30:09 He’s doing great.
0:30:12 Goes to meetings, has a sponsor, is taking care of that.
0:30:22 But the description of why they were pursuing this idea of abusing Adderall was this recollection of a feeling.
0:30:25 You know, he kept talking about, like, there’s – I just remember that feeling.
0:30:32 It was, you know, and everything felt – and he was talking about something that I can’t relate to because I’ve never done meth, have no intention of doing meth.
0:30:42 But his – it’s almost like it was a – like a love affair that had been spectacular, that he was missing this person, but it was a thing.
0:30:43 Yeah.
0:30:44 It sounded like love.
0:30:45 Like, I missed that feeling.
0:30:55 I think that’s a very important point because I see people as having spiritual relationships with alcohol and drugs.
0:31:00 You know, I mean, they use them as something that makes them feel connected.
0:31:03 They feel whole.
0:31:05 I mean, what do we – what is alcohol called?
0:31:06 Spirits.
0:31:19 You know, that it’s something that can allow them, even for a period of time, to feel the way that maybe they want to feel or not feel the way that they don’t want to feel, you know?
0:31:25 Can we dissect that a little bit, to feel the way they want to feel versus not feel the way they don’t want to feel?
0:31:28 I remember reading Augustine Burroughs’ book, Dry.
0:31:30 He’s a recovered alcoholic.
0:31:34 And there’s this paragraph in there where he talks about his first drink of alcohol.
0:31:43 And I’m going to get the exact wording wrong, but it went something like, you know, on that first drink, he felt – he’s in the first person.
0:31:51 And he’s saying, I felt it mesh with my blood and my physiology, and my physiology felt correct for the first time.
0:31:53 And I thought, oh, my goodness.
0:32:00 Like, I certainly don’t have that relationship to alcohol, but I have friends who are serious alcoholics, fortunately now sober, who describe alcohol that way.
0:32:05 From the first drink, it was like, this is – they say, this is me.
0:32:07 It’s like they’re finding themselves.
0:32:07 Yeah.
0:32:11 And that’s very different than avoiding the way they felt previously.
0:32:19 Most of them didn’t pick up a drink the first time because they were trying to find that person or because they were trying to avoid something else.
0:32:23 It was because there was booze at a party or booze at home.
0:32:35 Even the people that – like him that are talking about alcohol like that, and I’ve heard this story thousands of times, you know, from people that never read that book, you know, that that’s how they felt.
0:32:44 They couldn’t have been using it most of the time to get away or to move away from how they’re feeling because they didn’t even recognize that’s how they’re feeling.
0:32:46 That was just the world they were in.
0:32:57 You know, we’re – especially a lot of times this is kids and adolescents who that’s the first time they’re drinking, and they didn’t realize that they could feel the way that they’re feeling.
0:33:01 You know, these – the way that we grow up are just the waters we swim in.
0:33:06 We don’t often know that there’s a difference between who we are and how we can be.
0:33:12 And to be able to – a lot of people the first – even the first time they’ll do it, and it’s not always like that for everybody, right?
0:33:23 Some people just are using it socially, and then later on when there are stressors, realize that, you know, I can use this to medicate as well.
0:33:30 But the ones that are having the relationship that you just described is, you know, they didn’t even know.
0:33:37 They had no idea that life or their emotional state or their physiological state could be different than it was.
0:33:42 So how do you persuade somebody that it’s a good idea to take that away from themselves?
0:33:54 And I imagine some of the first thoughts that go through their mind include, I can’t imagine life without that feeling.
0:34:03 You know, St. Augustine said – and I’m not going to get it exactly right – but he said something like, you know, well-living depends on reordering your loves.
0:34:08 And he was talking about people living with a disordered life.
0:34:12 And the question it begged is, what are you loving the most?
0:34:17 And his argument, I think, was whatever you’re loving the most becomes your God, your higher power.
0:34:26 You know, if I’m loving money the most, if that’s the most important thing to me, then money is my higher power.
0:34:29 The thing is money will fail me, right?
0:34:30 Like you just talked about.
0:34:36 Like I could – the guy could get a billion dollars and want to kill himself, right?
0:34:48 Or if I put my relationship at the, you know, the – if I said, you know, the most important thing to me is that my wife is happy, you know, and that’s my most important thing.
0:34:52 That sounds great, but she’s not going to be happy all the time.
0:34:54 And when she is, I’m going to feel great.
0:34:56 And when she’s not, I’m going to feel like I’m doing something wrong.
0:34:59 You know, are we making sex the most important thing?
0:35:06 Are we making – you know, and his argument was love God first and then do as you will.
0:35:14 Like find the highest power because these powers don’t – that we’re putting up there like money, sex, food, all things that aren’t problematic.
0:35:15 We need them.
0:35:18 They only become problematic when they’re problematic, right?
0:35:23 When they’re – when we’re making them that thing that’s going to solve our problems.
0:35:24 What about kids?
0:35:32 I know a number of people who are excellent parents who are super devoted to their kids and they say like my kids are my life.
0:35:34 My kids are – my kids are everything.
0:35:37 That might just be language, right?
0:35:40 They could also have a relationship to a higher power.
0:35:53 But do you see people suffering by virtue of overemphasizing their kids or their – you mentioned spouse but as a priority in their life?
0:36:00 Yeah, and it’s great that you made a distinction about just being language because, you know, people can say those things.
0:36:02 Like my kids are very important to me.
0:36:07 Probably I would say, you know, one of the most important things in my life is to be a father, right?
0:36:16 But if the energy in the house again and again is that my kids are my life, what are – like what a burden that is for that child.
0:36:28 That means that, you know, like that child might in those instances show up in a way that they need to be happy.
0:36:29 They need to perform.
0:36:34 They need to – they can’t show sadness in order for their – it becomes their job to make their parents okay.
0:37:00 And can you imagine that kid later, grown up, looking for a partner and the expectation on that partner or the expectation on themselves just based on that role internalization of, you know, like that they’re the center of the universe or that maintaining this beam of love from the other person is essential or else it feels life-threatening.
0:37:06 Yeah, I mean it’s a covert form of abuse to use our children to meet our needs.
0:37:10 You know, we’re there to meet their needs depending on their age, right?
0:37:12 I mean we’re going to – you have an infant.
0:37:14 You’re their highest power.
0:37:14 You have to do it.
0:37:17 They can’t survive without you.
0:37:20 You know, they can’t feed themselves and you carry them all the time, right?
0:37:30 And then, you know, eventually they start crawling and walking and you carry them more than you don’t and then eventually they’re walking all the time and you’re carrying them just a little bit and, you know, then you’re not carrying them anymore.
0:37:35 If you’re still carrying them all the time when they’re 16 or 17, that’s a problem.
0:37:43 But when we’re using them to meet our needs again and again, now it becomes their job to care for us.
0:37:53 And most parents that do this, and I see this all the time, are not setting out and saying I’m going to use my child to make me happy.
0:38:00 They really have the best intentions and it probably comes out of however they were shaped growing up and how their family was shaped growing up.
0:38:05 But, you know, I see this, you know, with my kids.
0:38:14 You know, sometimes I come home, I got two that are six and three, and I come home from work and they’re like, daddy, daddy, daddy, and they’re running to me and they jump on me and it feels amazing.
0:38:20 And other times I walk in and, like, they’ve got a show on or something and I’m like, hey, kids, and they’re like, they don’t even say anything.
0:38:27 Now, that doesn’t feel great, but what I know is that doesn’t mean they don’t love me, right?
0:38:36 If every day I came home and they were, like, in the middle of this and I forced them to get up and give me a hug, you do this once, it’s not going to be, you know, a problem necessarily.
0:38:50 But if I did that every day and now I need them to give me a hug in order for me to feel safe and comfortable coming in the home or just feel happy, they’re going to start having the job of we got to hug daddy in order for him to have a nice evening.
0:38:53 That’s a big job for a little kid to have.
0:39:07 And I see that play out a lot in the people that come to us in that they’ve unconsciously been assigned to these roles in childhood like, you know, they’re the hero of the family.
0:39:14 You know, we can use those – the terms or the scapegoat or they’re the – you know, but really what was the job that they were given?
0:39:16 You know, it’s my job to take care of mom and dad.
0:39:22 You know, maybe they were in the middle of the relationship or, you know, mom and dad are fighting all the time.
0:39:30 But kids are often assigned these roles early on and then they don’t know how to shed them later on and so then they just use that role later in life.
0:39:36 I mean, my field is full of people who are assigned roles, you know, therapists and nurses and things like that.
0:39:38 You know, we want to care for people.
0:39:46 But it’s hard to parse some of that stuff apart, you know, because we don’t want to blame parents for how their kids end up.
0:40:02 But when we’re doing work with our clients, we want to understand the patterns that were developed, not to blame them, but to start understanding what were the systemic challenges in the family system so that we can, you know, develop and deploy systemic solutions for them.
0:40:07 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:40:11 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also contains adaptogens.
0:40:16 I started taking AG1 way back in 2012, long before I even knew what a podcast was.
0:40:28 I started taking it and I still take it every single day because it ensures that I meet my quota for daily vitamins and minerals and it helps make sure that I get enough prebiotics and probiotics to support my gut health.
0:40:41 Over the past 10 years, gut health has emerged as something that we realize is important not only for the health of our digestion, but also for our immune system and for the production of neurotransmitters and neuromodulators, things like dopamine and serotonin.
0:40:44 In other words, gut health is critical for proper brain function.
0:40:56 Now, of course, I strive to eat healthy whole foods from unprocessed sources for the majority of my nutritional intake, but there are a number of things in AG1, including specific micronutrients that are hard or impossible to get from whole foods.
0:41:10 So by taking AG1 daily, I get the vitamins and minerals that I need, along with the probiotics and prebiotics for gut health, and in turn, brain and immune system health, and the adaptogens and critical micronutrients that are essential for all organs and tissues of the body.
0:41:22 So anytime somebody asks me if they were to only take one supplement, what that supplement should be, I always say AG1 because AG1 supports so many different systems in the brain and body that relate to our mental health, physical health, and performance.
0:41:28 If you’d like to try AG1, you can go to drinkAG1.com slash Huberman.
0:41:37 For this month only, April 2025, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil, along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:41:48 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 plus K2 have been shown to help with everything from mood and brain health to heart health and healthy hormone production, and much more.
0:41:58 Again, that’s drinkAG1.com slash Huberman to get the free one-month supply of omega-3 fish oil, plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:42:00 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:42:05 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:42:10 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but no sugar.
0:42:13 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:42:18 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:42:20 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:42:28 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:42:34 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:42:44 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
0:42:53 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and therefore losing a lot of water and electrolytes.
0:42:56 They have a bunch of different great-tasting flavors of Element.
0:42:58 They have watermelon, citrus, etc.
0:43:00 Frankly, I love them all.
0:43:08 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:43:13 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
0:43:38 There’s this thing that happens around any conversation about addiction where at some point any logical listener starts to say, okay, well, and it sounds like everyone’s addicted to something, and it’s so hard to stay right in the, you know, between the lane lines of healthy and healthy because, yeah, I like – I’m not speaking for myself because I’m not a drinker, but, like, I like a drink at the end of the day.
0:43:42 It helps me relax, makes me a better parent, makes me a better spouse, and I like it.
0:43:44 Is it my spiritual higher power?
0:43:46 No, but I like it.
0:43:48 Would I take 30 days off?
0:43:51 Prefer not to, but I’m not addicted.
0:43:55 You know, but then you think, okay, well, a kid that likes playing video games, it lets him connect with his friends.
0:44:00 He’s doing it a bit excessively, but is he addicted, you know, okay?
0:44:09 Obviously, if somebody – if it’s harming people’s profession, it’s harming their relationships in very overt ways, then we place it into the category of addiction.
0:44:18 But there’s this thing that happens in these conversations around addiction where people start to go, okay, it sounds like I can’t really enjoy anything that much because then it takes over everything.
0:44:19 Like, I’ll come clean.
0:44:29 I’ve worked anywhere from 10 to 16 hours a day, five to six days a week on average, right, since I was 19.
0:44:32 Am I a work addict, workaholic?
0:44:38 Maybe, but I love my work, and it’s done wonderful things for my life, and I have a life that I wouldn’t trade for anything.
0:44:41 Did I miss out on a lot of things?
0:44:41 Probably.
0:44:52 But I also love the life I’ve lived and that I continue to live, and a lot of that comes from the relationships and experiences I’ve had through work.
0:44:52 Right.
0:45:01 So, you know, at some point, this is where diagnostic criteria become handy, but I do like the fact that we have a litmus test now.
0:45:05 Could you take 30 days away from it and not completely lose your mind?
0:45:07 Or could you just take 30 days away from it?
0:45:10 If I didn’t work for 30 days, that would be very difficult for me, but I could do it.
0:45:20 So how should we frame this thing of addiction so that people can ask themselves, like, do I have it or does it have me?
0:45:25 Yeah, I mean, I think how are you using it and what is it impacting, if anything?
0:45:34 But to be able to be honest with yourself about it, you know, it’s very hard to be – it’s easy to say be honest with yourself about it, but it’s very hard to be honest with ourselves.
0:45:39 You know, that’s where being in relationship with others, sharing what you’re experiencing.
0:45:47 If you’re taking 30 days off, really communicating to somebody else, whether it’s a therapist or a trusted friend, you know, how am I thinking about this?
0:46:01 You know, am I waking up every day wishing I could be doing this other than something – am I sitting in a business meeting completely dissociated from what’s going on because I’m really focused on that I’m not gambling or that I’m not drinking?
0:46:09 You know, you’ve got to be able to look at what it’s impacting in the way that we’re thinking and the way that we’re feeling.
0:46:12 Can I ask you a question about how it’s impacting things?
0:46:26 Because one thing I’ve observed in myself and in others is that sometimes behaviors that if we were to just look at through a kind of tunnel vision, you’d say, wow, like this person just like works a lot or this person exercises a lot.
0:46:38 It provides energy that feeds a bigger ecosystem, you know, gives me a sense of purpose, great relationships through my work and relationships that are not through my work.
0:46:46 But, you know, it sits not as my higher power, but kind of at the center of my life and a bunch of other things wake out from it.
0:46:49 And to remove that thing would be to disrupt the whole web.
0:46:59 I think that sometimes what scares people, especially – again, I don’t – I can’t relate to alcohol specifically, but what my friends who have made the decision to try and quit or quit drinking alcohol,
0:47:12 for them it’s like their ability to socialize, the lack of anxiety while they’re intoxicated, the knowing there’s something to do for them as, you know, as opposed to like what they would fill that space with.
0:47:29 So sometimes I feel like these addictive behaviors fit into a larger ecosystem so that it masks the – any dysfunction, but it has this, again, gravitational pull so that, you know, it gets to bigger questions of like how are we supposed to live our life?
0:47:36 And I like this quote from St. Augustine, you know, that a life well lived is a constant reordering of our loves.
0:47:37 Reordering of our loves, yeah.
0:47:37 Yeah.
0:47:38 Something like that.
0:47:40 So it gets to these questions of like what is a good life?
0:47:47 This is a great discussion point, you know, that, you know, people will come and say, I just want to be happy.
0:47:48 I just want to be at peace.
0:47:51 First thing we have to ask them is what does that mean?
0:47:52 We have to define it.
0:48:02 A lot of times maybe they’re saying that happiness is kind of the absence of all this bad stuff, you know, or that peace is, you know, everything outside of me is going okay.
0:48:03 Everything is fine.
0:48:10 You know, we’ve got to really explore with them what – how would they know when they got there?
0:48:14 You know, what – a balanced life is going to be different for everybody.
0:48:21 And especially like with behavioral addictions, you know, it’s not about necessarily removing those forever.
0:48:22 In fact, a lot of those we can’t remove.
0:48:23 Food addiction.
0:48:24 You can’t remove food.
0:48:35 I mean the things around sex addiction, you know, you’re not going to – I suppose someone could not have sex but really a lot of that is about connection and relationship and love and intimacy, you know, even gambling.
0:48:42 You know, people don’t have to gamble but you’re dealing with money, you know, and you’ve got to touch it and spend it and be around it.
0:48:44 Yeah, buying a house is an investment.
0:49:02 Yeah, or a gamble sometimes as we’ve seen, you know, and we’ve got to look at how we’re using these things, you know, and going back to drugs, you know, you look at like we’ve got pain medication, you know, aside from being abused, right?
0:49:06 We’ve got opioid pain medication, and then we’ve got heroin.
0:49:15 And both of them either came from or derivatives of the poppy, which is a beautiful flower, right?
0:49:27 So we’ve taken this flower and we’ve been able to make these drugs and one of them, you know, of course, prescription pain abuse and fentanyl that we see is – you know, it can be deadly.
0:49:32 But I think an argument could be made that it’s probably saved more lives than it’s killed when used appropriately.
0:49:38 We’re able to have surgeries that we probably never would have been able to have before because of the medications that people can use.
0:49:48 And then we’ve got people who are either abusing that or taking heroin and dying, you know, having a – you know, we started calling it the opioid epidemic.
0:49:50 I think 50,000 people died.
0:49:54 It like surpassed the number of the people in the U.S. that died by car accidents.
0:49:56 Last year, it was something like 100,000, right?
0:49:58 100,000 people died.
0:49:58 At least.
0:50:00 You know, it’s more than doubled.
0:50:03 You know, now it’s in a lot of different things.
0:50:12 There’s a lot of kids that are taking something that they think is a less harmful pill, like a Valium or Xanax, and it’s got fentanyl in it, and they die.
0:50:15 You know, it’s doubled since we started calling it an epidemic.
0:50:25 And, of course, that 100,000 doesn’t include all of the other drugs and alcohol and – but, you know, it goes back to how did we use it?
0:50:32 You know, we manipulated this flower in a way that we can save lives and kill or die.
0:50:38 That’s a more extreme example, but how are we using the things in our life?
0:50:48 You know, are we using exercise as a way to completely, you know, to dissociate from things?
0:50:51 If I take away that exercise, am I going to fall apart?
0:50:52 Am I not going to be okay?
0:51:01 You know, and that doesn’t mean don’t ever exercise again, but understand, like, if I were to stop for a week, do I fall into a deep depression?
0:51:06 Not everybody is going to do that, but if somebody is oriented in the way that it is a problem, that may happen for them.
0:51:10 And then it begs the question, like, what am I using this for?
0:51:20 What I think is so important about treatment for addiction and then recovery from addiction is that, you know, at first it’s about eliminating something.
0:51:23 It’s about moving away from something.
0:51:26 But that’s not sustainable.
0:51:36 Just to cut something out isn’t – because it’s being used for something to give them that sense of relief or that sense of peace or that sense of connection or spiritual or otherwise.
0:51:39 You’ve got to eventually start building towards something.
0:51:42 You know, what’s the life I’m going to create?
0:51:50 If you look at the 12 steps, the last part of the 12 steps is to practice these principles in all our affairs, which means go out and build a life.
0:51:53 You know, don’t find yourself really small.
0:51:56 We were talking beforehand.
0:52:01 There was a – I think he was a biophysicist.
0:52:02 I can’t remember.
0:52:02 E.M.
0:52:03 Jelinek.
0:52:05 He was at Stanford for a bit at the end of his career.
0:52:14 And he had done a lot of research on alcoholism and wrote a book in the 50s or 60s called The Disease Concept of Alcoholism.
0:52:17 And out of that book, there was a curve – and you can look this up.
0:52:18 It’s called the Jelinek curve.
0:52:20 I don’t think he actually created the curve.
0:52:21 It was credited towards him.
0:52:25 In fact, I think he even kind of dissociated himself from it.
0:52:26 But it came out of his works.
0:52:32 And it starts off with – at the top, and it’s for alcoholism, like where people start drinking.
0:52:36 And it’s in the crucial phase as they start drinking more.
0:52:43 And at first, when people are drinking more, you know, their tolerance increases, you know, but they start to experience some problems.
0:52:44 They’re hungover.
0:52:45 They’re late for work.
0:52:46 They’re having arguments.
0:52:50 But it’s nothing that drastic.
0:52:56 And as they keep drinking and descending down this curve, actually, they enter the – I think it’s called the critical phase.
0:52:59 And that’s where actually tolerance decreases, right?
0:53:01 They’re dependent on it.
0:53:02 They need it just to get by.
0:53:04 They need it to get to work.
0:53:07 You know, they can’t keep the job.
0:53:09 They can’t keep their relationships.
0:53:12 Their physical body is starting to fall apart.
0:53:14 They’re getting sick because of it.
0:53:15 There’s a lot of other factors in it.
0:53:30 And then they come down to the bottom of this, and it’s this cycle of drinking and stopping and drinking and stopping, you know, drinking until I can’t anymore, physically sick, and then going back to it as soon as they can.
0:53:37 When those people are able to get treatment and find recovery, now the curve starts to go back up, the recovery side of the curve.
0:53:40 And in the beginning, you know, they’re not feeling that great.
0:53:44 They’ve lost the thing that helps them get through life.
0:53:54 But if they can stay in a contained environment, and that contained environment could be a treatment center or a contained environment like in a 12-step program, you know, where they’re engaged in something.
0:53:59 I don’t mean contained by the walls that you’re in, but in some sort of – in a community.
0:54:02 And they can stay away from it.
0:54:10 Eventually, they start seeing that – they see in others that they can build a life, that they can go after the things that they wanted to go after.
0:54:18 And they start finding pleasure from life rather than from the substance.
0:54:20 You know, they start to be able to handle the stressors of life.
0:54:27 Their tolerance for stress – instead of their tolerance for alcohol building, their tolerance for stress starts to build.
0:54:34 And then eventually, they’re kind of moving towards what we would call in Maslow’s hierarchy of needs the self-actualization.
0:54:37 You know, they’re able to build a life that they never thought they could have before.
0:54:39 You’ll hear people say, a life beyond my wildest dreams.
0:54:45 You know, and a lot – for a lot of those people, that’s just that I’m able to meet anything with some sort of sense of peace.
0:54:50 And when I’m not – I think recovery is – it’s not about finding a – let’s just use the word peace.
0:54:55 It’s not about finding a sense of peace that you stay in.
0:54:59 You know, balance is not – I’m on both feet standing still.
0:55:01 Balance is like this, right?
0:55:07 And as we’re taking risks in life, as we should, to really build awesome lives, sometimes we’re going to feel way off kilter.
0:55:25 But with the recovery process, to be able to recognize when I’m out of balance sooner or out of peace sooner and return to it quicker, recover again and again, you know, and have the tools to know, you know, what are the emotional conditions that I might be facing on every day?
0:55:30 And what am I made of and who am I that might bring to that?
0:55:39 So, for instance, something I give to a lot of my clients is we call it like the emotional weather forecast.
0:55:44 You know, when – the first part of this is they’ve got to really know themselves.
0:55:49 And that’s something that we see in 12-step a lot, where though we hear if, you know, people identify their character defects.
0:55:55 Not everybody I know is familiar with 12-step, but that’s one of the – but as part of identifying your defects, you’re also –
0:55:58 identifying your virtues, right, just like a balance sheet.
0:56:01 You want to know your liabilities and your assets.
0:56:06 And sometimes those things are – sometimes they change.
0:56:12 And if something that’s a liability in this situation might be an asset in this situation, right?
0:56:23 Like if uncontrolled anger and violence in my home when my kids do something wrong and I’m not doing this, but it is a liability.
0:56:27 You know, if my family’s attacked, it’s an asset, right?
0:56:35 So, understanding what these defects and virtue or assets and liabilities are so that I really know myself.
0:56:39 And that can be through a process of sharing with others.
0:56:41 And in the 12-step, that’s how they do it.
0:56:44 We do it in therapy all of the time to kind of know who I am.
0:57:02 You know, actually, there’s a line in one of the AA literature that Bill Wilson wrote and he gives a definition of humility and it goes something like this, that humility is an honest recognition of who and what we’ve become followed by a deep desire to become who we can be.
0:57:06 And it’s not about, like, that I’m all bad.
0:57:10 It’s just to note it, to recognize who I am.
0:57:14 If I don’t know where I’m starting, I can’t know – just like finding directions.
0:57:27 If I asked, you know, to get directions to the studio and your team started giving me directions from – over the canyon, but I was, you know, south of here.
0:57:31 They’re going to give me the directions to turn left on this road and right on this, and I’m not going to know how to get there.
0:57:33 I’m going to be disoriented.
0:57:34 I’m going to feel lost.
0:57:38 I got to – it starts with really knowing where I am, who and what I am.
0:57:40 And from there, then, we can start to build a life.
0:57:53 So one of the things I give people a lot is once they kind of understand these assets and liabilities of theirs, you know, to look at each day ahead and say, you know, first we start off with gratitude.
0:57:58 You know, it kind of gives a mindset, and gratitude just isn’t about being thankful for things.
0:58:12 I really believe gratitude is meeting what is as it is, you know, that I always – when I give people this and when I practice it myself, I try at least to be – one of the things I’m grateful for to be something that I’m challenged by.
0:58:21 And not just to say, I’m going to learn a lesson from this, but I might not know what that is, but to really express gratitude for some challenge I’m having.
0:58:23 So that’s kind of a mindset.
0:58:25 And then the next thing is just laying out your plans for the day.
0:58:36 And not like a detailed calendar, but like, you know, I’m going to take the kids to school, go to work, travel, you know, have a business dinner tonight, right?
0:58:38 And then – so I kind of know what’s happening that day.
0:58:44 And then from there, look at what are my – what’s my emotional state currently?
0:58:46 What am I experiencing now?
0:58:50 Especially if it’s like fears, resentments, anger, guilt, shame.
0:58:50 It could be something else.
0:58:53 It could just be like I’m feeling – I feel really solid today.
0:59:06 But when I can take what’s going to happen today and what I’m already experiencing, I can look at what I’m doing today and think, you know, there are some character liabilities or defects that might come up.
0:59:24 Like if I have to travel today and I’ve got to take three flights instead of one, I can know that – if I know myself, I might say I could – I have the ability to become impatient, controlling, and look at my day to say, almost predict what are the emotional disturbances that can happen that day.
0:59:35 And then coupled with the state that I’m in, if I’m already upset about something else, I’ve got a higher likelihood of going into these reactive patterns that I don’t necessarily want to go into.
0:59:44 And so, you know, much like going on a trip where I would look and see what the weather is going to be, you know, if it’s going to be – looks like it’s going to be rainy the whole time I’m there, I’m going to pack a raincoat.
0:59:46 Now, that doesn’t mean I’m not going to get wet.
0:59:52 But once I start getting wet, I can go get my raincoat and put it on.
0:59:53 Same thing in this.
1:00:01 You know, the last part of it is to look for what I’m going to watch for because of my plans and my emotional state.
1:00:05 Now, I know that I have to watch for being like maybe short or controlling.
1:00:08 I want to watch for these character defects or liabilities.
1:00:10 And then what do I want to strive for?
1:00:14 I’m going to strive for being patient, tolerant, kind.
1:00:19 Now, just because I write this down just like the rain jacket doesn’t mean I’m not going to experience these things.
1:00:30 But when I can look at like a day as an example, I can break it down in a chunk where, you know, I’m not going to be shocked by I’m being impatient.
1:00:35 And as soon as I get impatient, I can remember, oh, this is what I’m looking – this is what I want to watch out for today.
1:00:39 What do I need to – and I wanted to strive for being tolerant and patient.
1:00:43 So then I can, you know, use one of the tools that I might have that I’ve laid out.
1:00:52 You know, it might just be if I’m in the airport, walk away, take a breath, you know, and recognize – and remind myself this is what I’m striving for today.
1:01:02 And in this exercise, we’re putting out in front of us what we might be experiencing based on what we know about ourselves and what we’ve learned about ourselves.
1:01:17 And when we can do that, you know, we can start living each day a little bit better, or at least I find this with my clients, that they can chunk it down and say, you know, they’re not surprised by these emotional reactions.
1:01:30 And, you know, like I said earlier, we want to help people – I try to help people learn how to feel bad, you know, to recognize that, okay, I’m feeling disturbed, I’m in a reaction, let me lean into it rather than run away from it.
1:01:32 And we run away from it in different ways.
1:01:40 Am I snapping at the lady at the counter or, you know, might be someone that now I just totally withdraw and don’t say anything.
1:01:42 Yeah, numbing out is very common nowadays.
1:01:46 I just want to repeat these different categories.
1:01:57 A small list of gratitudes, including perhaps some things that we’re grateful that challenge us or things that we’ve received or whatever.
1:02:05 It happens to be a quick list of gratitudes, plan for the day, what the internal emotional weather is, like how am I feeling, irritated, rested, whatever.
1:02:09 It could be three or four things, what to watch for and what to strive for.
1:02:24 I do think it’s an extremely useful, obviously zero cost, minimal, minimal time investment protocol, for lack of a better word, that everyone, not just people who struggle with addiction, but everyone can benefit from.
1:02:36 And I think we tend to be so conscious of like what to look for, what to strive for coming out of a morning journaling or a great night’s sleep.
1:02:43 But then, you know, it’s amazing how by 3 p.m. somebody cuts us off in traffic or, you know, or we’re being bombarded with too many things.
1:02:47 And all of a sudden we’re not necessarily unpeeled, but we’re not our best self.
1:02:50 Do you think there’s value in sharing your list with somebody else?
1:02:59 Connection with others is so important, especially when I share something like this that’s vulnerable with them because it’s not just about holding me accountable.
1:03:10 But now I’m expressing it in a way that others see it and we can have communication with them about, you know, having them share it back with you too.
1:03:16 I have like 10 guys that I share this with every day, you know, and not that the way that I do things is the way that everybody should.
1:03:22 But I ask other people that I give this to to share it because, you know, you’re now expressing it.
1:03:30 And expressing something kind of brings it more into existence than if I’m just doing it myself internally.
1:03:39 And we’ve got to put these things in front of us because we will forget very quickly, you know, or like you said, coming out of a morning journaling or meditation session feels great.
1:03:48 I think most people decide to make a change and then, you know, on one day and then they don’t think about it again in the way that they thought about it for months.
1:03:51 Like it happens every year on New Year’s.
1:03:58 They’re not putting it out in front of them every day to be a reminder of what I’m going after, what’s important to me.
1:04:00 And the brain is very different at different times of day and at night.
1:04:10 You know, one thing that I subscribe to that separate from this conversation, but perhaps relevant is I don’t believe any thoughts that occur between 2 a.m. and 5 a.m.
1:04:12 But I just don’t.
1:04:17 Whatever comes up, if I happen to wake up in the middle of the night and have that, I just don’t, I’ve chosen to not believe those thoughts.
1:04:18 I might write something down.
1:04:30 I might have an insight that I’m interested in or something that terrifies me or whatever, but I just don’t believe those thoughts because I’ve had the experience thousands of times of then going back to sleep, waking up in the morning and being like, that’s ridiculous.
1:04:33 It doesn’t, it doesn’t, that doesn’t hold any water anymore.
1:04:41 I think we’re so vulnerable in the middle of the night, our forebrains shut down, we can’t strategize, all our safety mechanisms are, are, are, you know, at their, at their lowest.
1:04:44 And those thoughts just, they don’t hold meaning.
1:04:49 Now, I’m not to say, that’s not to say that some night owls might not have some brilliant insights in the middle of the night.
1:04:51 So this just relates to me and my schedule.
1:04:58 But I do think that we can make a decision to behave one way and do things at 8 a.m.
1:05:05 And by 4 p.m., as a neuroscientist, I can honestly say that your brain is not the same brain at 4 p.m.
1:05:06 That it was at 8 a.m.
1:05:10 It’s still you, but it’s functioning so differently.
1:05:14 What’s important, how it orders priorities, how it interprets data.
1:05:17 It’s a, it’s like a, it’s not like a computer.
1:05:25 It’s, it’s a dynamic machine and at different times of day, you’re working with a different, you’re different set of hardware.
1:05:27 Literally, certain circuits are more active than others.
1:05:36 So I don’t believe that we are capable of self-regulating nearly as well as we could, certainly not perfectly,
1:05:43 if we don’t have a reminder of our best self, our aspirational self that we carry forward.
1:05:48 Whether or not it comes through other people or enforcement or ideally it comes from, from inside us.
1:05:53 But the expectation that we are going to spontaneously and impulsively be our best self
1:06:00 is one of the biggest failures, I think, of, of education and psychology and medicine.
1:06:06 And evidenced by the fact that I have many colleagues who are scientists and physicians who have terrible addictions.
1:06:09 Some are sober, some are not.
1:06:17 These are brilliant people who have all the knowledge in the world about the inner workings of the mechanisms that make people addicted, et cetera.
1:06:26 Anyway, I, I, I just, I, I’m editorializing there a bit, but I feel very passionate about these zero cost tools.
1:06:30 But I have to say these tools can make a huge difference.
1:06:34 And, um, what do you call this list?
1:06:34 What is it?
1:06:35 The plan for the day?
1:06:36 What, what is this list?
1:06:44 I just like an emotional weather forecast, you know, I mean, call it whatever you want, but I, I, I think it can be part of a daily inventory too,
1:06:46 where at night you could look at and see how you did, you know?
1:06:50 I mean, I, I think you just talked about being your, your best self.
1:06:59 Like, it’s a way to kind of, you know, define what our best self is that day, you know, because what our best self is, is going to change depending on the circumstances we’re in.
1:07:07 You know, I, I, I’ve run into problems before where, you know, in my own life where, you know, it’s like the weekend and I’m really looking forward.
1:07:15 I’m like, the weekend’s going to be, and I don’t, let’s say I don’t do this extra, because it’s a, it’s a Saturday and I, it’s going to be, you know, I’m home and it’s going to be an amazing, I live with four other people.
1:07:25 You know, two of, three of which are children, they might have other plans, you know, and, or someone gets sick and we can’t go to the, the, do the, the thing that we were going to do.
1:07:32 And I, and I can find myself, you know, really grumpy and right in those character defects or liabilities.
1:07:36 I also think being your best self isn’t never engaging in those.
1:07:38 It’s not never getting angry.
1:07:39 Right.
1:07:52 I remember a teacher I had was talking about, and I can’t remember the, he was talking about some Indian yoga master, you know, that they, they, the student asked them like, do the, do the masters ever get angry?
1:07:56 And he said, of course, but when they get angry, it’s like writing on water.
1:07:59 It’s there and then it’s gone.
1:08:01 You know, they’re not holding on to it.
1:08:05 If you try to write on water, those letters are going to disappear right after you write them.
1:08:10 You know, that there’s, there are emotional disturbances that we’re going to have and it’s part of life.
1:08:11 We can’t ignore them.
1:08:13 We should embrace them and lean into them.
1:08:25 I mean, I think the, the, a real secret to having a really fulfilling life is being able to embrace all aspects of ourself, the, the light and the shadow.
1:08:29 Because we can’t just try to run from the shadow and go to the light.
1:08:31 It’s just, it’s, they, they, they’re hand in hand.
1:08:33 In fact, they don’t exist without the other.
1:08:34 Well, because they’re both inside of us.
1:08:37 And they’re both inside of us and they both have their purpose.
1:08:40 What is the purpose of the shadow in your, in your mind?
1:08:49 And for folks that don’t know, I mean, the shadow, we’re using Jungian language here, but, and, and there probably will be some folks listening that say, and are thinking themselves, well, I’ve never suffered from an addiction, et cetera.
1:08:55 But what we’re really talking about here with this, can we call it an emotional weather map?
1:08:55 Sure.
1:08:56 That’s great.
1:08:59 Because I like the idea, I like the idea of a map and the forecast component.
1:09:00 Yeah.
1:09:05 Because it’s not just how do I feel right now, it’s how do I feel right now, what’s coming, and how am I going to prepare?
1:09:10 And, and there’s some goal setting in it, but you’re not actually writing out your specific goals.
1:09:12 Just, you know, what am I striving for is, I suppose, a goal.
1:09:23 But what we’re really saying is anyone that’s ever gotten anxious, anyone that’s ever gotten stressed, anyone that’s ever gotten angry, whether or not you yell or not, right?
1:09:30 I mean, what you’re talking about is, is a, is a roadmap for the, being able to navigate the experience of being human.
1:09:30 Right.
1:09:33 Because the, what we’re striving for is not our like specific goals.
1:09:37 I’m not striving for like success in this meeting.
1:09:40 I’m not striving for making this money today.
1:09:56 I’m striving for ways of being, you know, how I’m going to be that day in the face of the stressors, whether that meeting goes well or not, whether I make the money or I don’t, whether I get the answer that I wanted or I don’t, that I’m striving for this way of being.
1:10:06 There’s a, a line that I heard from a country singer once that I think he heard in a 12 step meeting that said, you know, peace is not finding calmer seas.
1:10:13 It’s building a better boat, you know, that, you know, how are we going to navigate the storm?
1:10:14 Not how are we going to avoid the storms?
1:10:19 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors function.
1:10:25 Last year, I became a function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
1:10:31 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
1:10:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
1:10:46 They’ve also recently added tests for toxins such as BPA exposure from harmful plastics and tests for PFASs or forever chemicals.
1:10:55 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors.
1:11:02 For example, in one of my first tests with function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
1:11:09 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
1:11:19 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
1:11:23 And I should say, by taking a second function test, that approach worked.
1:11:25 Comprehensive blood testing is vitally important.
1:11:31 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
1:11:34 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
1:11:39 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost.
1:11:40 It is very affordable.
1:11:46 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
1:11:50 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
1:11:57 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
1:12:03 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to function.
1:12:17 You alluded to this earlier when talking about balance as a dynamic process, not a static process, that part of peace is knowing that when distress comes, you’ll be able to tolerate it.
1:12:18 Yeah.
1:12:20 As opposed to there’s no distress.
1:12:30 And I know people like this that are constantly trying to move through the channels of life, create their own little estuaries around things so that there’s never any disruption.
1:12:30 Yeah.
1:12:38 We want to be able to tolerate that distress enough to make choice and respond rather than react to whatever it is.
1:12:42 You know, it doesn’t mean that we’re not going to navigate out of the storm.
1:12:56 I think of it like this, if we go back into the, I don’t know, 1700s or 1800s when the only way to get from England to America was to navigate or to sail in a wooden sailboat, right?
1:12:58 A sail ship, whatever it was called.
1:13:03 And let’s say we took the most experienced sailor with the best ship.
1:13:12 But this time, rather than using his skills of navigation and sailing, he said, the seas are calm and the weather’s good, I must be going the right way.
1:13:16 But if the seas are rough and the weather’s bad, I must be going the wrong way.
1:13:23 And every time the seas were calm, the weather’s nice, he just kept going in the direction he was.
1:13:27 But every time he came across waves and rain, he’d turn.
1:13:29 Is he ever going to get there?
1:13:32 Potentially, let’s say it’s calm the whole way.
1:13:38 Or he might end up navigating all the way down around the South America and then coming back up.
1:13:40 Neither one of those is the answer.
1:13:51 The answer is that he, when he meets the storm, he can use his skills of navigation as a sailor and understanding the weather and his experience to say,
1:13:59 okay, this is something I navigate through, this is something I navigate around, but he doesn’t just react based on the external conditions.
1:14:11 And we react constantly to our external conditions based on what we’re perceiving is going on.
1:14:24 So I’ll preface this by saying I think I believe one of our biggest, if not our biggest challenge as human beings in our psychology is that we confuse discomfort with threat and respond to discomfort as if it’s threat.
1:14:30 You know, and this goes back, I can use the diagnostic criteria for PTSD.
1:14:41 Not that everybody that experiences this has PTSD, but when you look at the diagnostic criteria in the DSM-5, which is the fifth version of the, it’s the most recent version of the diagnostic manual,
1:14:54 it says that the person was exposed to, it’s like exposed to death, threatened, actual or threatened death, or actual or threatened violence, or actual or threatened sexual violence.
1:14:57 It’s in the DSM-4, it’s in the DSM-4, it said real or perceived.
1:15:06 And what that means is, you know, we can have a similar or exact reaction to something that is actually happening,
1:15:13 like you’re attacking me, hopefully you’re not going to attack me, but like you were, as if you threatened to attack me.
1:15:25 You know, if I believe that I’m in danger, then I can have the same, I’m going to have the same fight or flight response or the same reaction in my body as if I am actually in danger.
1:15:32 It’s interesting that our, I think our legal system recognizes this in that you can be arrested for assault or battery.
1:15:36 Battery is you hit me.
1:15:40 Assault is you threatened to hit me or threatened to kill me.
1:15:45 We actually, in a way, recognize this idea of perception in our legal system.
1:15:51 It’s actually, it’s also, I believe what the, forgive me for saying it in this way, but the quote unquote success of terrorism is.
1:15:57 It’s not that this event happens, it’s that we leave that event thinking, it’s not that those buildings came down,
1:16:00 it’s that we think, we believe that all of the buildings are going to come down, right?
1:16:02 It’s terror.
1:16:08 I think that because we were talking about addiction and now we’re talking about perception of threat and distress,
1:16:12 we want to make sure that we tie those things back to one another.
1:16:19 No, I think this is a very important conversation because what we’re, you know, at the heart of addiction,
1:16:25 addiction, but also at the heart of a challenged life, challenged in the ways that life shouldn’t be challenging,
1:16:27 is this lack of distress tolerance.
1:16:27 Yeah.
1:16:30 And I have a question about distress tolerance specifically.
1:16:34 What can we do to increase our distress tolerance?
1:16:35 Like what practices?
1:16:40 Maybe we just have to experience distress to know how to navigate distress.
1:16:42 Well, we’re going to experience the stress.
1:16:44 We experience it all the time.
1:16:48 And I think it’s, and you may be able to articulate this even better than I can, but, you know,
1:16:51 I think we need to look at stress, right?
1:16:52 Not all stress is bad.
1:16:53 We need stress.
1:16:55 We need stress to move around in this chair.
1:17:00 I need to be able to walk around.
1:17:02 My muscles need to tense and I need that stress.
1:17:05 Was it Hans Selye’s work around eustress and distress?
1:17:07 We’re going to experience distress.
1:17:09 And it’s not about avoiding distress.
1:17:12 It’s, you know, how are we going to walk through that distress?
1:17:15 And so I like to break practices down into a couple different ways.
1:17:17 So proactive and reactive.
1:17:21 Proactive are going to be things that we schedule.
1:17:23 You know, I’m going to do, you talked about yoga nidra.
1:17:24 We can talk about that a little bit more.
1:17:29 You call it non-sleep, deep rest, other forms of mindfulness and meditation that actually
1:17:32 allow us to raise capacity in our nervous system.
1:17:39 Going to therapy, coaching, being involved in a community, doing physical exercise.
1:17:43 These are things that we’re going to schedule, going into the cold plunge, which does allow
1:17:46 us to experience something and stay a little bit longer.
1:17:52 And it gives us, you know, it’s so many, it’s, we have one at home and when friends come over
1:17:54 to use it, it’s so funny because like the first time they’re going to do it.
1:17:58 And I know you’ve had a lot of people, we actually, I was at your home a couple of years
1:18:00 ago and there was a guy who was doing it for the first time.
1:18:04 And he’s like a big, I don’t remember this, but he’s like a big athletic guy and he was
1:18:07 freaking out, getting into, terrified, right?
1:18:09 And it’s just cold water.
1:18:13 There’s no, it can’t, I mean, it could hurt you if you’re in there for however long to
1:18:15 get hypothermia, but it’s not going to hurt you.
1:18:22 So having practices like that that allow us to move through that level of fear can translate
1:18:27 to fear or distress, can translate when it comes in real time for something that we, that
1:18:29 I know I can walk through this.
1:18:34 Yeah, because adrenaline is ubiquitous in stressful circumstances, which is just a bunch of science
1:18:40 nerd speak for the stress response is always an increase in autonomic arousal or alertness,
1:18:45 a shrinking of the visual field, an increase in heart rate, a tendency to move.
1:18:46 People will say, but I freeze.
1:18:49 Actually the freezing response, this is kind of interesting.
1:18:50 My lab studied this.
1:18:54 Lindsay Salay published a paper in Nature about this in 2018.
1:18:56 She was a graduate student in my lab.
1:19:00 The freezing response is an active behavior.
1:19:01 Oh yeah.
1:19:06 Trying to hide from, from an intruder in your home, in the closet, you’re trying not to move.
1:19:09 So people think, oh, you know, people freeze under stress.
1:19:11 No, the freezing response is an active response.
1:19:17 You know, the adrenaline dump is sometimes called is, is what essentially creates the freeze response.
1:19:20 It’s why people can’t remember things when they get up on stage, if they have a fear of public
1:19:21 speaking.
1:19:27 Um, and I was going to, uh, I forgot to mention in the cold plunge, cold water is a highly reliable
1:19:29 way to elicit an adrenaline response.
1:19:30 Yeah.
1:19:35 It’s just a great training for this feels uncomfortable.
1:19:41 I want to get out, but I’m going to learn to control my thinking in this uncomfortable circumstance.
1:19:41 Yeah.
1:19:44 So that would fit into the proactive, right?
1:19:49 So that’s something that you can proactively start to be able to manage that adrenaline as
1:19:51 you’re, as you’re telling me in, in the body, right?
1:19:56 You’re, we’re able to manage those feelings because what is it come down to is it’s a,
1:20:00 it’s a, these sensations in our body that we’re experiencing that feel really uncomfortable.
1:20:04 And we might be able to sense them a little earlier if we have some training.
1:20:07 I just want to throw in one little science tidbit, as long as we’re talking about using
1:20:15 cold as a way to manage, um, distress tolerance is that the first 15 to 20 seconds, what, after
1:20:20 the adrenaline response hits and it hits very fast, your forebrain, which is involved in
1:20:26 all your contextual decision-making and clean, clear strategies of what best to do is essentially
1:20:28 shut down for about 20 seconds.
1:20:33 If you can make it 20 seconds, you have a far better chance of not doing something really
1:20:37 stupid and doing something that’s very adaptive, right?
1:20:46 Now there may be circumstances where you don’t have 20 seconds, but if under stress and riding
1:20:52 out that 20 seconds is generally going to be a very adaptive approach because then your forebrain
1:20:56 comes back quote unquote online and you can really start to make strategic decisions based
1:20:58 on those particular circumstances.
1:21:04 And so that’s, what’s happening when we get, uh, experienced and people say get triggered by
1:21:07 something that’s, uh, uncomfortable for us, right?
1:21:14 Uh, you really, uh, you, you, you get a text message from your boss or your partner that says,
1:21:15 we need to talk later, right?
1:21:19 A lot of people, I don’t know about you, but when I get, we need to talk later, it’s not
1:21:21 my favorite text in the world to get, right?
1:21:27 So someone might get that text and then they immediately go into like their perception or
1:21:30 their beliefs or their kind of narrative about what that means.
1:21:31 I’m going to be rejected.
1:21:32 This is going to be disappointing.
1:21:33 It’s going to be really hard.
1:21:36 And those perceptions or beliefs are coming out of their past.
1:21:42 So now sitting there looking at a text message, which is really just a, a neutral, it’s, it’s
1:21:43 all events are neutral.
1:21:48 We bring the meaning to them and we want to bring meaning to them, but it’s just words
1:21:51 on a, a screen and we don’t even know what it means yet.
1:21:55 You’re looking at those and you’re not even in the present that more you’re in the past
1:21:57 and we’re never really out of the present.
1:22:01 People say get present when that’s the only place we live.
1:22:04 It’s what, where are we oriented past, present, or future, right?
1:22:08 In this moment, now that I’m going into this narrative from all the other times that I was,
1:22:12 let’s say I’m making up that I’m being rejected or I’m not going to get what I want.
1:22:14 Now I’m oriented to the past.
1:22:17 So I’m, we can say I’m disoriented in that moment.
1:22:20 Or to the future, you’re anticipating what might be said, what’s going to happen.
1:22:20 Right, right.
1:22:22 You’re out of the moment.
1:22:27 But I would say that the anticipation is still something that’s coming out of what we’ve
1:22:28 experienced before, right?
1:22:29 Yeah.
1:22:33 And then from there we go into an automatic reaction and it’s like a fight or flight response.
1:22:37 It might not seem like that because we don’t, we might not be thinking I’m going to die
1:22:38 from this.
1:22:42 But if, you know, we might be thinking I’m not going to be okay.
1:22:43 And what is, I’m not going to be okay.
1:22:45 That gets carried out and it’s triggered in the body.
1:22:48 I would say in the same way as I’m at threat.
1:22:49 I’m at, I’m in danger.
1:22:52 And this is where we’re confusing discomfort.
1:22:56 Because even if I am going to be not going to get the answer I want, or I’m going to be
1:22:58 abandoned, it’s not life threatening.
1:23:01 It’s not actually threatening.
1:23:04 It’s the, it’s perceived threat.
1:23:08 But I respond to that perceived threat as if it’s actual threat.
1:23:14 And I might respond by kind of going after the person, like I need to know right now, being
1:23:15 obsessive about it.
1:23:18 I might respond by withdrawing completely and, and, and hiding from it.
1:23:27 But it, it, it creates this cycle of kind of an automatic reaction to things that doesn’t
1:23:31 allow me to build tolerance for that, that stressor, right?
1:23:35 The, the solution to that is first be aware that that’s, that’s happening.
1:23:41 And once you’re aware that that happens and it happens to us all the time, once I recognize
1:23:47 that I’m in this cycle below to, to, to find a way to stop, to intervene on that, to take
1:23:49 a break from it, it might be just those 20 seconds.
1:23:53 It might be something that it might be taking a few breaths.
1:23:54 It might be walking away from it.
1:23:56 Can I interject something there?
1:24:01 Because that one thing that stemmed out of a prior conversation we had is I think, you
1:24:08 know, these aspirational, um, responses of, okay, like the, the stressor hits, I’m going
1:24:13 to take a, I’m going to create the gap between stimulus and response that, you know, was it
1:24:15 Viktor Frankl or something like that referred to?
1:24:19 It sounds wonderful, but in real time, everything’s very hard.
1:24:20 It’s very, everything’s different.
1:24:23 And so, uh, you know, what can we do to prepare?
1:24:29 What are the things I like this notion of proactive tools that, that we can schedule, um, cold plunge
1:24:30 being one of them.
1:24:34 We’ll talk about yoga nidra and some other things, but, um, but one of the things that
1:24:41 I’ve learned is that there are sensations in the body that come about, and it will be different
1:24:45 for different people, but there are sensations in my body that come about very fast because
1:24:47 the adrenaline response is fast.
1:24:52 And the more that I pay attention to those, the more I’m able to pick up on them at, at
1:24:55 earlier stages of the, the stress response.
1:24:58 Kind of like seeing a big wave coming from further out.
1:25:00 And the, the yogis talked about this.
1:25:06 I learned about this also from you that like to, in meditation, we can start to see the quote,
1:25:10 it’s mystical language, but that like the subtle ripples of our perception.
1:25:14 Whereas when we’re going through life and we’re just kind of around, it’s like being on a train
1:25:16 and we’re just seeing stuff go by all the time.
1:25:18 The concept is, is stilling leads to seeing.
1:25:19 I love that.
1:25:24 The more that we can still the mind, the easier we can see what’s actually happening versus
1:25:27 what we perceive as happening.
1:25:32 So what you say is so true that it is hard.
1:25:37 If the first step is to, to, after we recognize that this is something happening is to stop when
1:25:39 we’re in the middle of response, how do we stop?
1:25:46 Something that I work with the people, and I actually heard you talk about in a, in a different
1:25:51 way that I really appreciated in one of your essentials podcasts where, you know, in that
1:25:57 moment, when we’re in that reaction, you know, the, the, the, the sympathetic nervous system
1:25:58 has been activated.
1:26:05 The solution though, is not to deactivate the sympathetic, it’s to activate the parasympathetic.
1:26:13 So our practices and tools that I, I think are the most beneficial is how do we activate
1:26:14 the parasympathetic?
1:26:21 A great question to ask ourselves once we recognize that we’re in some sort of stress response.
1:26:29 I like to tell people to ask is, am I, or is anybody around me in immediate physical danger?
1:26:34 And if the answer is no, first off, if I can ask that question, it’s probably the answer
1:26:38 is no, but most of the things that we experience every day are not life-threatening.
1:26:41 Actually, probably the thing that we experience every day that’s most life-threatening that
1:26:44 doesn’t bother most of us is driving in a car, right?
1:26:48 And we were hurtling down the road and just trusting that someone’s not going to cross over
1:26:53 that other line, but that won’t scare us.
1:27:00 But, you know, getting someone that you’re in a committed relationship with or that you’re
1:27:04 emotionally attached to that says something you don’t like might throw you into a spiral.
1:27:09 I mean, it speaks to the unbelievably powerful aspect of human connection.
1:27:10 Yeah.
1:27:14 I mean, likewise with the earlier example of the kid in video games, we think about this
1:27:20 kid and the video game as like the only players in the interaction.
1:27:25 But to take a video game away from a kid is to also remove him from his social context.
1:27:33 We know that social isolation is one of the most potent stressors for any mammal, especially
1:27:33 humans.
1:27:38 I mean, from what I’ve read, and, you know, tribes would basically shame someone out of it
1:27:39 if they did something really terrible.
1:27:41 You know, they would send them out of the tribe and that was like death.
1:27:45 You know, they only survive together.
1:27:53 Now we can live alone because of, you know, technology and human advancement, but like live
1:27:54 physically alone.
1:27:58 But, you know, we’re not at the top of the food chain, really.
1:28:05 You know, if we were out in the jungle or back when we were nomadic and we still have that
1:28:07 within us, that we need that connection.
1:28:08 We need that.
1:28:11 So we’re talking about distress tolerance.
1:28:15 We have an emotional weather map tool that can prepare us.
1:28:19 There are things that are proactive like cold plunge or meditation.
1:28:26 In the moment, we can hopefully create more of a gap.
1:28:30 And, of course, we were talking about this in the context of addiction, but as you were
1:28:35 saying, with the behavior or the substance is the medicine against discomfort.
1:28:38 Can you go back to that theme just a little bit to really hammer that home?
1:28:42 That when somebody comes to you initially, you’re saying, okay, like, what are you using?
1:28:42 How often are you using?
1:28:43 How’s this impacting your life?
1:28:45 Trying to get them to see all that.
1:28:51 But once they move past that, are you trying to get them to see like what they’re really
1:28:52 afraid of?
1:28:54 Let me frame this a little differently.
1:28:57 Many years ago, you said, it’s kind of incredible.
1:28:59 We’re having an academic discussion.
1:29:01 And you said, it’s kind of incredible.
1:29:06 If we can tolerate discomfort for one second, then we can tolerate it for two seconds.
1:29:11 If we can take discomfort for two seconds, we can do it for five seconds.
1:29:15 Once you start to realize that all you have to do is experience discomfort as a series of
1:29:20 moments, suddenly you realize that you have an immense capacity to manage discomfort.
1:29:23 And I was like, I sat with that for a long time.
1:29:26 Why do you think it’s so hard for us to do that?
1:29:29 Even though in theory, that’s exactly how it works.
1:29:36 I think this is where we get hijacked by the part of our nervous system that is kind of binary
1:29:38 and looking at its life or death.
1:29:42 You know, if we perceive this as danger, it’s going to respond as danger.
1:29:48 We don’t want that part of the nervous system and we don’t want it having discernment.
1:29:53 We want it really when we’re actually faced with, you know, I say if you and I were walking
1:30:00 across the road here and a car is about to hit us and you see it, I don’t want you to stop,
1:30:03 breathe, meditate, you know, have compassion for the driver.
1:30:08 I want you to, you know, react immediately, push me out of the way.
1:30:11 Even if we get hurt and break a leg, I want to, we need to live.
1:30:16 You know, the problem happens when I, you know, go home and I say something to my wife
1:30:19 and she disagrees with me and I react to her like she’s a car about to hit me.
1:30:24 You know, it becomes an appropriate response at an inappropriate time.
1:30:25 We don’t want to lose that.
1:30:32 And so it becomes so hard because we’re in this kind of, I believe, this fight in our nervous
1:30:38 system to say, one part of it saying, you need to act or you’re not going to be okay.
1:30:40 And the other part saying, I don’t want to keep doing this.
1:30:48 In your mind, you know, I know that I’m in this room or in your lab with virtual reality
1:30:55 goggles on, but that one part of my body thinks I’m falling when really I’m watching a video game.
1:30:58 So maybe the best we can do is prepare.
1:31:02 These proactive tools seem increasingly important to me.
1:31:05 Can we talk about Yoga Nidra?
1:31:05 Yeah.
1:31:09 I talked about non-sleep deep rest a lot on this podcast.
1:31:09 Yes.
1:31:16 I decided to take Yoga Nidra, which is a thousands of years old practice and rename it non-sleep deep
1:31:19 rest because I wanted more people to do it.
1:31:20 Thank you for doing that.
1:31:23 I mean, I’ve taken some heat, but I wanted more people to do it.
1:31:26 And I, you know, it’s a zero cost tool that I think is very valuable.
1:31:27 I learned it from you.
1:31:33 I came, you know, I went out to where you work and observed that this is the first thing
1:31:36 that people do every morning when trying to get sober.
1:31:40 This is the first thing that people do every, that you have them do every morning when they’re
1:31:44 trying to identify and overcome their traumas, including full-blown PTSD.
1:31:47 And I don’t want to share some of the stories that people shared out there, but
1:31:50 a couple of them were very intense.
1:31:54 I mean, when I’m talking about PTSD, I’m not talking about like had a bad semester in school.
1:31:59 I’m talking about people who were co-sleeping with their kid and the kid died.
1:32:05 And it was like, it was a very intense thing to hear those stories.
1:32:10 And it was also a beautiful thing to see people’s transition through their traumas.
1:32:15 In some cases, their addictions were both and every day started with an hour of Nidra.
1:32:18 What is it about Nidra?
1:32:19 How did you discover Nidra?
1:32:22 And how did this come about?
1:32:26 Because I think it’s an extremely, extremely important tool for a number of reasons.
1:32:30 But how did you start incorporating this into trauma and addiction treatment?
1:32:37 I was working at a place in central Florida and near there, it was a treatment center.
1:32:45 And not far from there, there happened to be an ashram started by an old Indian guy who
1:32:48 had come over from India in the 50s or 60s.
1:32:55 He’s in his 90s now and is kind of credited as one of the people to bring yoga to the West.
1:32:56 One of many.
1:32:58 It was the Amrit Yoga Institute.
1:33:05 And they were running some workshops and I ended up doing a training there.
1:33:08 That opened a door for me to start doing some other things.
1:33:12 I’d been practicing breath work and this was all part of my own journey.
1:33:15 And then I got introduced to Yoga Nidra.
1:33:18 And it was just a very powerful tool.
1:33:23 And in these workshops that I was in, I saw some pretty amazing things happen for the people
1:33:24 that were taking trainings.
1:33:32 We were there for, I remember we were there for, it was a 10 day training and you could
1:33:36 take it as 10 days or you could take five days and then come back for five days.
1:33:41 And there was a woman who had been there for a five day and was coming back.
1:33:45 And when she was there at the first part, she was a single mom.
1:33:49 She had two boys, they were probably under 12.
1:33:55 And she was completely stressed by them, like completely stressed.
1:33:59 She was, could not almost handle being a mom.
1:34:01 And she practiced this.
1:34:05 She decided to come to this training and then she went home and it was several months in between.
1:34:11 And when she came back, I remember in the opening like group, she shared that she’d gone home
1:34:12 and had not changed anything.
1:34:19 The only thing she did was practice Yoga Nidra, I think twice a day in the morning and the evening.
1:34:21 And she’s like, my boys changed.
1:34:27 And I actually don’t think the boys probably changed at all, but she was someone who was
1:34:31 filled with anxiety and stress and the kids were picking up on that.
1:34:39 And she wasn’t able to tolerate the discomfort or distress of her children or boys just being
1:34:39 boys.
1:34:43 I don’t even think they were really probably behaving more than, you know, an eight and
1:34:45 10 year old does differently, but she couldn’t handle it.
1:34:54 And now she was able to kind of build this distress tolerance by practicing this meditation, you
1:34:57 know, and Nidra means sleep.
1:34:59 So it’s a sleep based meditation.
1:34:59 Yeah.
1:35:01 Do you want to just briefly describe what it looks like?
1:35:06 Generally, what it looks like is first a person lays down and ideally they’d be laying on their
1:35:11 back unless they can’t lay on their back, but you lay on your back and get in a very comfortable
1:35:11 position.
1:35:14 It’s a guided practice.
1:35:21 And one of the reasons it’s guided is it’s kind of becomes a technique that disappears the
1:35:21 technique.
1:35:26 And what I mean by that is if you’re sitting doing meditation and you’re doing something
1:35:33 where you have to focus on a mantra or which is not, this is not an exclusion of that.
1:35:37 I mean, people, so, but when you’re doing that, you kind of have to focus on that mantra.
1:35:41 So sometimes having to focus on something can, can bring you out of it.
1:35:46 And in those practices, bringing you out of it is beneficial too, because you want to be
1:35:47 brought out of it.
1:35:52 And then you can find ways to get back into it, it being the, the, the meditative experience.
1:35:58 So you’re, you’re, you’re laying down and there’s generally, um, uh, a series of kind
1:36:00 of, I’ll say physical movements.
1:36:01 It’s not like yoga doing stretching.
1:36:04 It might be something like tensing and relaxing your muscles.
1:36:08 It might be something like massaging your face as you’re being guided through this to
1:36:10 kind of just relax the body.
1:36:16 And after a certain point, and in a lot of the, the teachings that when I do it, or I’ve
1:36:22 been taught, there’s a certain point at which all movement stops and you just want to follow
1:36:26 the, you just, you’re just instructed to follow the, the, the person’s voice.
1:36:33 In yoga nidra, we, or nidra, we set an intention, uh, like an intention might be like, I’m at peace
1:36:38 with myself as I am in the world, as it is something like that, something that you want to bring
1:36:40 in or a state that you want to experience.
1:36:45 I know that you distinguish, I believe you distinguish non-sleep deep rest as like yoga
1:36:47 nidra without intention.
1:36:49 Generally without intentions or mystical language.
1:36:50 Right.
1:36:56 It involves the, um, the, I think the most critical part of non-sleep deep rest and yoga nidra that
1:37:04 to me, the, uh, the overlap in the Venn diagram as includes, um, self-directed relaxation, the
1:37:09 ability to do that, which of course the incorporation of long exhale breathing will facilitate that
1:37:14 because it pushes down on that, uh, side of the seesaw that is the parasympathetic nervous
1:37:17 system and really gets it engaged regardless of how stressed you are.
1:37:25 As you pointed out, getting that parasympathetic nervous system that, um, the idea that people’s
1:37:28 mind can be active, but their body is still, I think is a very powerful state.
1:37:30 You’re not trying to fall asleep.
1:37:33 So the end goal is in reach for everyone.
1:37:33 Yep.
1:37:35 It isn’t like you’re going to fall asleep.
1:37:37 It’s like, actually you’re going to not fall asleep.
1:37:38 If you fall asleep, it’s okay.
1:37:42 But, and actually sometimes people think they’re asleep, but when I’m guiding them and I’ll,
1:37:47 I’ll, I’ll give a direction like, you know, uh, to roll over on their, uh, on their side
1:37:49 at the end and they do it, but they thought they were asleep.
1:37:55 So they, were they, what we believe is happening in that is they’re in this, the, the brain
1:37:57 states of sleep while still being awake.
1:38:03 Once they’re in that relaxed space after doing some movement in the beginning or the space
1:38:09 to be relaxed and still, I should say still versus relaxed still physically, um, is through
1:38:15 breath, different breath exercises, specifically ones that have long exhales, right?
1:38:20 That’s like you said, it activates the parasympathetic nervous system and then guiding them through
1:38:21 their body in some way.
1:38:26 So it might be, there’s one called 61 points where you identify all these different points
1:38:31 in the body, starting with the, the forehead down to the pit of the throat, and then all
1:38:34 different parts from your shoulder down to your fingers, and then all the way down to your
1:38:41 toes and people being able to kind of move their awareness in their body kind of gets them
1:38:48 away from that thinking and doing into the more feeling and being they’re putting their awareness
1:38:53 on their body rather than everything external.
1:39:04 One of the great strengths of doing NIDRA or NSDR as it were, is that we take ourselves out
1:39:10 of the prediction mode and we can experience life unfold in, in real time moments.
1:39:14 It sounds so mystical, but actually it was Josh Waitzkin who was on this podcast, the former
1:39:17 chess prodigy, um, martial arts champion, et cetera.
1:39:22 On the Joe Rogan podcast, he said something that I wanted to share with you, which felt appropriate
1:39:25 now, which was, he said, there are two ways to go through life.
1:39:32 One is metaphorically speaking as a passenger in the dining car on a train that’s going 80
1:39:36 miles per hour and you’re experiencing what’s in that train and you’re seeing things go by.
1:39:44 That’s the non-conscious lower way to experience life, lesser way to experience life.
1:39:51 Where you want to be is strapped to the front of that train safely, experiencing space and time
1:39:58 as they’re happening, flowing by you and through you as a series of moments.
1:40:05 And I really think I credit NIDRA and NSDR with an ability to see life unfold as an observer
1:40:08 and still have the ability to participate.
1:40:10 So you’re not like dissociated.
1:40:11 You’re not stepped back.
1:40:13 You’re not ahead of yourself.
1:40:14 You’re like right where you need to be.
1:40:15 Right.
1:40:16 Does that capture it?
1:40:17 I believe so.
1:40:22 I might take that, the train example, a little bit different direction where I always will
1:40:27 say it’s like, you know, you’re either on the back of the bus and you’re being driven
1:40:28 around or you’re driving the bus.
1:40:33 You know, it’s not that you’re just on, and he may not have been saying this, but just not
1:40:38 on these rails experiencing it like this, that you have control autonomy and have the ability
1:40:45 to be authentic and authentic in a way, not authenticity gets kind of thrown around and
1:40:47 people like, I just, I just am who I am.
1:40:50 Well, most times when people are doing that and they’re just acting, however they’re feeling
1:40:52 in the moment, they’re not who they are.
1:40:56 They’re who they were, or they’re, you know, they’re, they’re acting out their past experiences.
1:41:02 Authenticity in the way that I’m talking is more like, uh, like auth is the same in author,
1:41:02 right?
1:41:07 It’s like authorship that you become the author of your life, you know, that you’re able to
1:41:13 write the story going forward because a lot of what we’re doing before that is just plagiarizing
1:41:19 from our past, stuck in the cycles of our, uh, kind of programmed reactive patterns that
1:41:24 came out of the ways that we were shaped and things like Nidra, where we can start to activate
1:41:31 the parasympathetic nervous system, again, distinct from deactivating the sympathetic and be able
1:41:36 to pause and be able to look at kind of choice.
1:41:41 You know, in that cycle I was talking about earlier, where we’re being reactive, the first
1:41:42 thing is the stop.
1:41:43 Well, how do we stop?
1:41:48 It’s by building these, these abilities to have this distress tolerance, even if it’s for
1:41:52 a few seconds and take a moment to be able to get present and look.
1:41:55 And what I mean by that is get, look, look at what’s actually happening.
1:42:01 This isn’t every time someone sent me a text message and, uh, or every time someone’s ever
1:42:06 abandoned me or disappointed me, or every time I’ve been afraid, it’s just this one moment
1:42:08 where I get a text that says we need to talk later.
1:42:13 And from that, now that can break the cycle enough that I, instead of automatic reaction,
1:42:20 I’m in choice and I’m making a choice out of kind of all options of how I’m going to
1:42:20 handle this.
1:42:26 Now, it might still mean that I go, could we talk about it now in a text response?
1:42:32 But that would be very distinct from kind of sending 20 text messages in rapid reception
1:42:35 succession saying, what do you need?
1:42:35 Why are you doing this?
1:42:36 Am I in trouble?
1:42:40 You know, whatever it is we’re saying, but you’ve been able to, to, to move to the front
1:42:42 of the bus and now you’re driving it, right?
1:42:48 You’re moving kind of out of, um, uh, you’re being, instead of being at the effect of life,
1:42:50 you’re being at, at cause.
1:42:56 I feel like most people learn how to control their body, but most people don’t know how to
1:42:58 control their mind, meaning they don’t know how to control their thinking.
1:42:59 Yeah.
1:43:06 And there’s a great line in a, uh, Indian, uh, text, it’s called the, uh, Atma Gita, I think
1:43:11 it is, where it says something like the, the, the end of the, is, is, is, it’s like man thinks
1:43:16 his enemy is out there, but really his, the man’s uncontrolled mind is his only true foe.
1:43:21 I don’t know if we need to garner complete control over the mind.
1:43:26 I think the way to do that is to be able to kind of find ways to relate to the mind.
1:43:30 relax back from what the mind is doing and saying, and the, you know, like you said,
1:43:34 ignoring the thoughts between two and five, you know, I, I think there’s a lot of thoughts
1:43:36 that we have that we can ignore.
1:43:38 You know, our thoughts are not fact.
1:43:44 It’s this input or that I’m getting, and we tend to grab onto the thoughts that I think
1:43:47 that we’ve had before that have helped us survive situations.
1:43:52 Even if the way that we’ve survived those situations is to cause destruction, you know,
1:43:58 we know how to live, you know, example would be someone who’s in an abusive relationship
1:43:59 again and again, right?
1:44:05 That person, I’ve never met that person, uh, that said, I can’t wait to get into the next
1:44:05 relationship.
1:44:06 So it’s abusive.
1:44:09 You know, it could be a man or a woman in this case.
1:44:14 Let’s say it’s a woman, you know, maybe the only men that she was around growing up were
1:44:15 controlling or abusive.
1:44:19 And she had some experiences with men who were very similar.
1:44:24 And then that’s the environment or the waters that she started to swim in.
1:44:29 She knows how to survive that kind of man, or if you’re a man, that kind of woman.
1:44:34 And when they, they would find, even if they want that relationship, that’s loving, caring,
1:44:39 kind, and patient, no conflict, or not that type of conflict, even though they want that
1:44:44 when they get into it, it doesn’t make sense because they’d never done it before.
1:44:51 They’re still going to be potentially relating to that person with these past reactive patterns.
1:44:55 You know, I always say this when my wife and I’ve, you know, if you’re in a relation, I,
1:45:01 we have a great marriage and great marriage also includes disagreement and argument, right?
1:45:04 It also includes love and connection and all of that stuff.
1:45:10 And when we’re in an argument, it’s almost like I’m not talking to her and she’s not talking
1:45:11 to me.
1:45:14 It’s like my past is talking to her past and her past is talking to my past.
1:45:20 When we can stop and get out of that cycle for just a moment, then we can make a choice
1:45:24 that will move us toward the direction that we want to move.
1:45:31 And that choice can seem risky because if we haven’t done it before, it goes against every,
1:45:36 or let’s say that that choice might go against everything that we’ve developed in order to
1:45:38 survive the situations that we’ve come out of.
1:45:44 So now instead of arguing, I’m going to be vulnerable, that’s going to feel very scary.
1:45:45 Yeah.
1:45:52 Laurie Gottlieb, a psychologist who was on this podcast and saying, and I totally subscribe to
1:46:01 this, that people are more willing to stay in a bad situation often, something that’s not adaptive
1:46:06 for them because it’s familiar versus stepping into something that could be better for them.
1:46:08 Clearly better for them.
1:46:14 And they can understand that cognitively, but they somehow cling to what’s familiar.
1:46:16 I think that’s just the way our nervous system is wired.
1:46:21 Like you said, staying in the battles, repeating the battles that are familiar to us, that we know
1:46:21 how to win.
1:46:26 We just, instead of authoring something new, we’re plagiarizing from our past just again and
1:46:27 again.
1:46:27 Yeah.
1:46:30 I love that phrase, plagiarizing from the past, even though it’s something to avoid.
1:46:35 How often should people do NIDRA or NSDR and at when, what time of day?
1:46:39 I think, I think I’ve told you this before, right?
1:46:43 The first, probably the best time is to do something in the morning and in the late afternoon.
1:46:50 Second best time would be in the evening and third best time would be anytime you, you can.
1:46:56 So it’s not easy, you know, it could be anywhere from 20 to 35 minutes, right?
1:47:01 So it’s not easy for people to find that based on, find that time based on the schedules they
1:47:04 have, but, you know, set a, set a time that you’re going to do it.
1:47:08 You know, when we schedule and have proactive tools, we don’t know if we’re going to need
1:47:08 them in that moment.
1:47:12 What it means is regardless of whether I need it or not, I’m going to do it.
1:47:16 You know, it’s kind of like, I tell people with therapy about therapy and coaching all
1:47:17 the time.
1:47:23 If the second best time to get therapy is when you’re in crisis, the best time is when you’re
1:47:25 not, that’s when you can, we can grow.
1:47:33 So scheduling proactively will allow us to either maybe solve a crisis that we’re in or
1:47:35 help us have the tolerance in that moment.
1:47:39 Like I wake up stressed and I’m able to then do this, this practice and then I’m not stressed
1:47:42 or I wake up not stressed and I’m able to do this.
1:47:46 And it helps to build the ability for me to kind of drop back into that state.
1:47:54 Because that’s what I, I think as we practice things like yoga nidra, we’re able to more
1:47:58 quickly move from a dysregulated state to a regulated state.
1:48:00 I don’t know if you’ve had that experience.
1:48:00 Definitely.
1:48:07 I think of stress and alertness and calm, all of it as the autonomic nervous system, right?
1:48:11 Parasympathetic being calm, calmer states, sympathetic being more activated states.
1:48:14 And I think of it like a seesaw.
1:48:19 And I think, you know, when we’re asleep, we’re mostly parasympathetic.
1:48:22 When we’re very stressed, we’re mostly, so it’s the balance.
1:48:29 And, but the way I think about things like nidra is as a person on that seesaw, you’re,
1:48:32 you are that person and you’re learning to press on one side.
1:48:35 And when you’re stressed, the hinge of that seesaw is very tight.
1:48:39 So it’s hard to activate the parasympathetic much more than when, like, you come out of
1:48:41 sleep and you’re still a little bit relaxed, perhaps.
1:48:44 And then it’s easier to push on that.
1:48:46 So you might find that learning nidra is easier then.
1:48:52 There’s always value to learning how to work both sides of the seesaw.
1:48:56 And actually, sometimes we need to know how to ramp up the level of stress, as in the case
1:48:57 with the cold plunge.
1:49:02 We’re deliberately activating the sympathetic nervous system and we’re saying, aha, but I’m
1:49:06 doing it as this kind of person surfing on the seesaw and so I know how to balance here
1:49:09 so that when I’m there again, I recognize this place.
1:49:12 You know, so that’s kind of how I think about it.
1:49:12 Yeah.
1:49:19 And, and, and also I have found in practicing nidra, non-sleep deep rest, that it makes other
1:49:20 practices easier.
1:49:26 That like when I want to do a five minute meditation, you know, and one of the things that I, I think
1:49:31 is super valuable for people is to, to set aside, you know, proactively schedule these
1:49:37 times that you’re going to do longer periods of, of rest or a practice, but also recognize
1:49:41 that you don’t, you know, there might be things that you can do for a minute or two minutes.
1:49:46 This is what Pavel Satsulin, who is a world-class strength coach who was on this podcast talks
1:49:47 about greasing the groove.
1:49:51 You know, you want to get good at pull-ups, do two pull-ups every time you walk through
1:49:52 the doorway from a pull-up bar.
1:49:58 I think metaphorically speaking that, you know, like the workout in the gym, people think
1:50:03 of that as the end point, but actually, you know, we used to do physical labor as a species,
1:50:03 right?
1:50:08 So I look at the workout in the gym as the ability to lift boxes on moving day, to move
1:50:09 furniture without getting hurt.
1:50:09 Right.
1:50:12 I love going to the gym, but it’s not an end in of itself.
1:50:16 Same thing like a long run is the ability to go hiking with friends without having to train
1:50:20 for it and not worrying about, you know, gassing out half, you know, halfway through.
1:50:24 So I think that these practices are preparation for real life stressors.
1:50:25 They’re the gym for your mind.
1:50:26 They’re the gym for your mind.
1:50:31 And we don’t talk enough about emotional fitness and the world is clearly metabolically ill with
1:50:32 obesity, diabetes, et cetera.
1:50:38 But we are also dealing with a massive mental health crisis that I do believe stems primarily
1:50:42 from an inability to regulate this autonomic nervous system thing.
1:50:47 Because we can say, well, sleep’s the foundation of mental health, which it is, and physical health.
1:50:51 A lot of people have trouble sleeping, how to get better at sleeping, get better at relaxing,
1:50:54 how to get better at relaxing, yoga nidra, NSDR.
1:50:57 And then, you know, so I feel like the tools exist.
1:51:00 And I’m so grateful that you pointed me in the directions of these tools.
1:51:01 And it can be very simple.
1:51:07 You know, one of my teachers used to say that the breath is the mind made visible.
1:51:10 And if you want to change your mind, change your breath.
1:51:12 I mean, of course, do a yoga nidra.
1:51:13 It might take 30 minutes, right?
1:51:19 But if you’re in a moment where you’re feeling really activated, change your breath.
1:51:23 Specifically, like a long, deep, a long exhale.
1:51:25 I love that breath is the mind made visible.
1:51:26 It’s beautiful.
1:51:28 And so true.
1:51:29 That was Amrit Desai, I should give him credit.
1:51:31 Okay, wonderful.
1:51:37 It’s the quickest way to move us to create an activation of the parasympathic nerve system.
1:51:38 Quickest way.
1:51:44 You know, and this is where, you know, people will think meditation is so hard.
1:51:50 Breath work, which there’s many different forms of breath work, are hard, which they can be, I suppose.
1:51:59 You know, hard in the way that we’ve got to find the time and it can be uncomfortable, but, you know, I’ll tell people take a minute and breathe.
1:52:02 And if even a minute sounds long, take seven breaths.
1:52:07 Like, who can’t take seven breaths at any point in the day?
1:52:08 You’re going to do it anyway, right?
1:52:14 We never aren’t breathing, but if we can bring our attention to that and you can schedule that.
1:52:16 Like, you know, I’m going to do that before I get out of the car to go to the office.
1:52:19 I’m going to do it before I go to lunch, after a meeting, before a meeting.
1:52:25 Or you can just say, anytime that I’m feeling like this, I can take seven breaths.
1:52:27 It might end up being two minutes, like a TV commercial.
1:52:31 And those things add up and they build on each other.
1:52:36 And the more that we practice those, the more that we do raise that capacity to experience distress.
1:52:43 First, it helps us activate that part of the system and teaches us like your analogy in the gym.
1:52:52 But we also start building a habit around doing something like this so that we can weather whatever storms coming and we start to orient toward it.
1:52:57 I’d like to take a brief break and acknowledge one of our sponsors, Waking Up.
1:53:04 Waking Up is a meditation app that offers hundreds of guided meditation programs, mindfulness trainings, yoga nidra sessions, and more.
1:53:10 I started practicing meditation when I was about 15 years old, and it made a profound impact on my life.
1:53:21 And by now, there are thousands of quality peer-reviewed studies that emphasize how useful mindfulness meditation can be for improving our focus, managing stress and anxiety, improving our mood, and much more.
1:53:30 In recent years, I started using the Waking Up app for my meditations because I find it to be a terrific resource for allowing me to really be consistent with my meditation practice.
1:53:37 Many people start a meditation practice and experience some benefits, but many people also have challenges keeping up with that practice.
1:53:45 What I and so many other people love about the Waking Up app is that it has a lot of different meditations to choose from, and those meditations are of different durations.
1:53:50 So it makes it very easy to keep up with your meditation practice, both from the perspective of novelty.
1:53:52 You never get tired of those meditations.
1:53:57 There’s always something new to explore and to learn about yourself and about the effectiveness of meditation.
1:54:04 And you can always fit meditation into your schedule, even if you only have two or three minutes per day in which to meditate.
1:54:17 I also really like doing Yoga Nidra or what is sometimes called non-sleep deep rest for about 10 or 20 minutes because it is a great way to restore mental and physical vigor without the tiredness that some people experience when they wake up from a conventional nap.
1:54:23 If you’d like to try the Waking Up app, please go to wakingup.com slash Huberman, where you can access a free 30-day trial.
1:54:28 Again, that’s wakingup.com slash Huberman to access a free 30-day trial.
1:54:36 People are probably starting to realize that overcoming addiction is about more than just white-knuckling it.
1:54:40 It’s about more than just going to meetings, although that can be very useful.
1:54:48 It’s about having a roadmap of the day, having a plan, knowing what weather patterns to look out for internally and externally.
1:54:54 It’s about having a way to deal with distress, having a way to calm down.
1:54:58 Let’s talk a little bit more about specific addictions.
1:54:58 Okay.
1:55:17 Maybe I’ll mention a couple different categories of addiction, and maybe you could reflect on some of the unique features of that in your experience, not necessarily neurobiologically, but in terms of strategies for confronting in oneself those things, right?
1:55:19 Like strategies for trying to overcome them.
1:55:26 Because I hear from thousands of people really about different addictions in themselves and people close to them.
1:55:28 So let’s start with alcohol.
1:55:36 What is unique about alcohol addiction that people should know?
1:55:39 And these could be extensive answers.
1:55:42 They don’t have to be, but that could be helpful to them.
1:55:45 Alcohol is an interesting one.
1:55:57 I think alcohol and most drugs have a lot of similarities, although alcohol tends to be the one that is the most socially acceptable.
1:55:59 I mean, drinking is part of our culture.
1:56:03 And if you don’t do it, you catch some flack sometimes.
1:56:03 Oh, yeah.
1:56:06 I mean, I think some of that’s been changing, and some of it thanks to you.
1:56:15 I mean, I can’t tell you how many people that I’ve ended up talking to because they listen to your podcast on alcohol, you know, just from a health standpoint.
1:56:17 So people are starting to look at that.
1:56:21 It’s become, you know, it’s less like the Mad Men 50s, people drinking at lunch.
1:56:27 But it’s still very much part of the culture and everything.
1:56:30 Happy hour, happy day, you know.
1:56:37 I mean, look at the – have you ever been in one of these retirement communities like where people are retired and just drinking all the time?
1:56:37 Really?
1:56:38 Oh, yeah.
1:56:43 There’s a real stigma to not being able to drink for people.
1:56:45 You know, I don’t mind sharing.
1:56:50 I’ve been sober for quite some time, and that was a challenging thing.
1:56:57 Like the first wedding I went to or the first, you know, work event that I went to, I didn’t know how to talk about it with people.
1:56:59 Now it’s no big deal.
1:57:01 It doesn’t bother me at all.
1:57:09 And if it does, you know, sometimes I don’t like to be around people who are just getting wasted, but I – you know, so I’ll leave the wedding at 10 instead of 2.
1:57:16 You know, most of the people thought I was there until 2, but I left it – I left at 10 because they’re doing whatever they’re doing.
1:57:32 But it’s very challenging because, you know, having a glass of wine at dinner or, you know, a beer after work or, you know, thinking about, you know, people – you know, it was like a – it was always a thing like the first time a dad and a son share a beer.
1:57:35 Like there’s a lot of romanticizing around it.
1:57:39 And alcohol – I don’t think alcohol is evil.
1:57:48 I mean, I think listening to what you’ve talked about, it is poison, but I don’t – like anything else in moderation, I don’t think it’s going to – it’s a terrible problem.
1:57:57 I’m not anti-alcohol, but, you know, what is it doing to you and what are you using it for?
1:58:16 So I think what – the good side of that being part of the culture is when people can find a community, like a 12-step community or some other sort of peer community where people aren’t drinking, it can – you know, that is really what helps them a lot.
1:58:18 You know, they’re not alone in this.
1:58:26 And, you know, I think the movies and TV do a terrible job representing what 12-step meetings are like.
1:58:31 You know, it’s usually like they show a circle in a church basement and everybody is talking about how they can’t drink that day.
1:58:35 I’m sure you’ve seen that in television, right?
1:58:48 And in reality, of course, that happens sometimes, but most people are there really trying to use that program as a design for living and to build really amazing lives.
1:58:53 When you look at the 12 steps when it comes to alcohol, alcohol is only mentioned in the first one.
1:58:55 Everything else is about how you live your life.
1:59:01 You know, that first step is about admitting we are powerless and that our lives have become unmanageable.
1:59:06 And powerlessness is actually an awesome concept.
1:59:10 I mean, people will look at powerlessness and think that means I’m weak.
1:59:13 That means I can’t control my life.
1:59:19 But really, defining where you’re powerless is the first step in finding great power.
1:59:33 Because if I just keep going out every day and I start fighting a battle that I’m going to lose every single day, and even if it wasn’t addiction, like every day I just go out and I am, you know, taking on the five biggest guys on the block when I’m a kid, right?
1:59:34 I’m going to lose that every day.
1:59:40 I’m not going to start winning until I realize I can’t beat them in the way that I’m doing it.
1:59:41 So go do something else.
1:59:47 You know, powerless, where we identify where we’re powerless, then we can go find great power.
1:59:50 And that’s where the concept of higher power comes in.
1:59:55 And higher power to a lot of people is God and whatever their concept of it.
1:59:59 Sometimes higher power is just the group of people and the community.
2:00:05 You know, I will see that anywhere from the relationship with God to, like, me and you talking is a higher power.
2:00:07 Two heads are better than one.
2:00:10 You know, I’m going to be able to reflect to you, and you’re going to be able to reflect back.
2:00:15 I’m going to share with you, and you can reflect back to me and help me see things differently and shift a perspective.
2:00:19 Because a lot of our healing is just a perception change.
2:00:22 Like, I’m just going to see things a little bit differently than I did before.
2:00:35 So that community and the ability for them to be in service to each other and help each other is a – I think that’s the antithesis of I’m part of this drinking culture.
2:00:48 And that’s not only unique to alcohol, but because there’s such that – you know, there’s not usually like a socially acceptable – like, you don’t see crack advertised on television, right?
2:00:50 You see alcohol, and it’s in everything.
2:00:55 Now, we do see gambling on television quite a bit, which is incredible.
2:00:56 Yeah, let’s talk about gambling.
2:01:01 I like the way, by the way, that you frame alcohol.
2:01:05 It’s being offered to us all the time after a certain age.
2:01:13 And so it – you know, it’s a challenging one for people that are challenged with alcohol addiction or alcohol use disorder.
2:01:16 And 12-step, I think, is – right?
2:01:16 It’s free.
2:01:17 It’s in every city.
2:01:20 It’s a powerful program.
2:01:22 Certainly, there are data.
2:01:22 I should just mention this.
2:01:25 You know, I think people will hear, oh, it’s a cult, et cetera.
2:01:31 There was a study actually that run at Stanford some years ago.
2:01:40 We’ll provide a link to the coverage of that study and the study, which took a very objective look at 12-step for the treatment of alcoholism and other substance addictions.
2:01:46 And actually, the investigators, the people that ran the study, were very skeptical going into it.
2:01:49 And the results were pretty remarkable.
2:01:59 And they changed their initial perception coming out of it that it can be very, very effective for people, especially given that it’s – you know, you can do it when you travel.
2:02:00 You can go to meetings in other cities.
2:02:08 And as you mentioned, it’s not the depressing picture that people think of a bunch of people whose lives are destitute in a basement.
2:02:11 Sometimes people are coming in with some hard stuff, but there’s often a lot of humor.
2:02:13 There’s a lot of common challenge.
2:02:20 It’s very – there’s a lightness there that a lot of people might not anticipate.
2:02:22 People taking on life, not hiding from it.
2:02:22 Yeah.
2:02:23 Love that.
2:02:24 Gambling.
2:02:29 Not everybody that gamblings has a gambling problem just like everything else.
2:02:36 But when it does become problematic, it’s a very challenging disorder to treat.
2:02:40 I mean, it’s – I don’t know where the study came out of it.
2:02:47 At one point, I had seen some research that said that the highest rates of suicide were among gambling addicts.
2:02:54 And what I’ve seen with that is it’s like their whole world starts to get really small.
2:03:04 You know, it’s weird because in the way that I look at it, it’s really the only addiction if it’s an addiction for that person, right?
2:03:11 Not everybody that gambles is gambling, but for the ones that are addicted, it seems to me to be the only addiction that the next hit can solve all your problems.
2:03:14 So, you’re down $300,000.
2:03:16 You could bet that and win it.
2:03:19 I don’t think anybody thinks – like really thinks.
2:03:27 I mean, in the moment, they’re probably out of their mind, but they don’t think, you know, if I shoot this next – if I take – if I shoot heroin, my life is going to get better in the long run.
2:03:30 They might be thinking it’s going to get better right now because I’m not going to get sick.
2:03:32 I’m going to feel good or whatever it is for them.
2:03:36 But they don’t – they’re not thinking that this is going to solve their problems.
2:03:37 They know it’s not.
2:03:48 And so, it fortifies what you were talking – we were talking about before is continuing to go after the hot fudge sundae except they can get it, you know.
2:03:53 And it’s interesting because I’ve talked to different people and sometimes the hit isn’t in the winning.
2:03:55 Sometimes the hit is in the losing for them.
2:03:55 Really?
2:03:58 I’ve had people tell me that.
2:04:04 I don’t really understand that, but I think then they have to go back after it again.
2:04:05 I mean, I believe them.
2:04:08 You know, they’re the ones suffering from it, but wow.
2:04:13 And, you know, it’s becoming a real problem with kids.
2:04:15 You know, there’s a lot of sites to gamble on now.
2:04:18 You know, a lot of – they can bet on a lot of crypto sites.
2:04:19 You can bet on anything.
2:04:27 And kids are playing in these online casinos that are probably operated overseas that are not regulated at all.
2:04:32 And, you know, casinos that are regulated become very wealthy, winning on a very small margin.
2:04:36 I’m sure these casinos don’t ever lose, right?
2:04:38 They’re making it up.
2:04:43 It’s in our face all the time.
2:04:55 I was reading – Willie Mays died recently as a baseball player, San Francisco giant, before we were around.
2:05:01 But he was banned from baseball for life.
2:05:05 I think they ended up letting him back in because he took a contract from – I think it was Bally’s.
2:05:07 He wasn’t betting on sports.
2:05:09 So this was in the 80s.
2:05:17 He took a contract because he would go there and meet with their high rollers once a year for like a week.
2:05:19 Just play golf with them, hang out with them.
2:05:24 He wasn’t betting on baseball and he got banned from baseball.
2:05:33 Now you watch a baseball game or go to a baseball stadium and different betting sites are – different betting sites are mentioned all over the place.
2:05:36 You watch any sporting event and it’s out there.
2:05:38 And that’s not the only thing people are gambling on.
2:05:43 But I don’t know if you watch sports right now with the basketball on or the Super Bowl was on.
2:05:52 I mean it’s showing people with a phone showing that they’re winning – there’s a celebrity on there winning $186,000, I think the number was.
2:06:05 And then couple that with kids that are pretty susceptible already looking at those unicorn type people that are making millions on YouTube playing video games or started –
2:06:06 Professional poker players.
2:06:15 Yeah, professional poker players or even ones that aren’t gambling that they’re out there and they became a creator and they’re making millions of dollars a year by having people follow them.
2:06:27 And like that there’s a way to make a – that their significance is going to come from making a lot of money really fast and then they see this way to do it without having to work or anything like that and it’s rigged to lose.
2:06:29 I mean they’re going to lose.
2:06:31 Dopamine without effort.
2:06:31 Yeah.
2:06:33 That’s the danger.
2:06:36 I’ve said it many times on this podcast elsewhere too.
2:06:47 It’s like any high rapid inflection in dopamine that doesn’t require effort aside from being a kid and your parents get you an ice cream or it’s your birthday.
2:06:52 All you did is you were born and to get those presents and you deserve that.
2:06:53 It’s your birthday.
2:06:53 Great.
2:07:01 But in life like dopamine that doesn’t require effort to obtain is the slipperiest slope.
2:07:05 And the gambling is not – for the kids isn’t just – and adults.
2:07:12 But it’s not just on betting on like what we think – we might traditionally think of betting on a sporting event or something like that.
2:07:14 It’s – we see it in cryptocurrencies.
2:07:23 Not that – there’s nothing against cryptocurrencies but people going into it without any knowledge or any sort of sophistication and just putting all their money in it and up and down.
2:07:34 We see more sophisticated people doing it as adults in real estate investments or stock market or owners of company taking big bets on things.
2:07:38 And it doesn’t mean that there aren’t people that are taking calculated risks.
2:07:43 I’m talking about people who are like day trading when they – and there are people that day trade and do great.
2:07:50 But then there’s a lot of people that see this person day trade and then they do it and don’t do so great, right?
2:07:52 Their lives collapse.
2:07:56 So are you seeing more people coming to you with gambling addiction?
2:07:57 Yes.
2:08:01 It’s not always then the primary thing though.
2:08:11 There’s a lot of people that are coming in with substance abuse or substance use or alcohol – you know, alcoholism and we find out that they’re also doing that.
2:08:14 The thing is people addicted to gambling aren’t always seeking treatment.
2:08:18 You know, by the time that they are ready to, they might not have the money for it.
2:08:20 You know, they might not have the job with the insurance.
2:08:29 And, you know, if we are talking about insurance and treatment centers, there’s not really a benefit for long-term gambling treatment.
2:08:31 You know, you have to kind of look at the anxiety and depression around it.
2:08:41 And sometimes they get put in with people who are just – who are suffering from anxiety and depression and we’re not really focusing on the specific gambling issue.
2:08:57 We also see people that, you know, they stop drinking and they’re able to stay sober that way and they haven’t really organized or ordered their life in a way that they’re building towards something and that energy from the addiction of alcohol or drugs goes to gambling.
2:08:59 Yeah, I was going to ask you about that.
2:09:04 We’ll talk about a few other patterns of addiction and types of addiction, excuse me.
2:09:12 But this idea that when you remove the quote-unquote medicine, there’s a lot of distress and discomfort that comes up for people.
2:09:17 And some people are able to white-knuckle it, as it’s called.
2:09:23 Some people can develop tools to try and work with that distress, become more distress tolerant.
2:09:27 Some people will transmute distress.
2:09:33 Sometimes, yeah, it goes into running ultramarathons, which doesn’t necessarily mean that it’s an addiction.
2:09:43 But I’ve seen – and we know some people who got sober and stayed sober basically by running a lot.
2:09:44 Yeah.
2:09:47 A lot, a lot, you know?
2:09:52 Do you think that that increased like VO2 max allows for ability to handle distress better?
2:09:53 Sure.
2:09:56 I think that running can calm the mind over time.
2:10:01 Runners who run a lot, most of them are pretty tired or a little bit tired.
2:10:02 Right.
2:10:04 And maybe that’s part of the solution.
2:10:11 You know, if you have a dog that needs a lot of physical movement, you put it into a small space and it doesn’t get a chance to run around.
2:10:12 I mean, you see this in zoos.
2:10:15 And animals develop these what are called stereotipies.
2:10:19 Like where you see the lion that’s cutting literally a trench in the dirt.
2:10:20 It’s really sad to see.
2:10:22 You know, that animal is designed to roam.
2:10:27 And you give an animal the opportunity to expend this energy that’s stored up in its mitochondria.
2:10:31 And it does and it can relax and it can sleep.
2:10:34 I mean, they still have to do the work of getting sober, these people.
2:10:41 But, you know, moving your body through space is a way of transmuting energy out of the body.
2:10:43 So you come home and you’re like, relax, eat a meal.
2:10:46 It’s like there’s a calming effect to endurance activities.
2:10:52 For me, nothing changes my mind, my mood and nervous system better than even a 20-minute run.
2:10:59 I mean, I think they’re also getting the benefits if you’re walking or running, you’re getting the benefits of similar benefits to what people get from EMDR.
2:11:01 I mean, just the natural movements of the eye.
2:11:13 In fact, EMDR, which is eye movement desensitization and reprocessing, was the woman who discovered it, discovered it by going for a walk and realizing when she put something that she was distressed by in her mind at the end of the walk, she felt better.
2:11:18 Yeah, Francine Shapiro, she was in Palo Alto walking behind Stanford when she made that discovery.
2:11:33 There’s a – as long as we’re talking about this, it’s funny that this is coming up because online behavior, gambling, looking for somebody to get drugs from, you know, those are – the foraging is where the dopamine is released.
2:11:33 Oh, yeah.
2:11:34 We were talking about this earlier.
2:11:43 And foraging mentally is the same from the perspective of the dopamine system as foraging physically through space.
2:11:46 Think about what the dopamine system evolved for.
2:11:50 It’s like any animal, including us, searching for water, searching for food, searching for mates.
2:11:58 We rest at night, but it’s the movement forward through space that satisfies that dopaminergic system.
2:12:07 And in fact, the major – I don’t want to go off on too much of a tangent here, but the major system for movement in the body, not just reward and motivation, is dopamine.
2:12:12 That’s why people with Parkinson’s lose dopaminergic neurons and they can’t generate smooth behavior anymore.
2:12:21 And it’s interesting that NIDRA and NSDR, the most impressive study in my mind, is the one that shows these big increases in dopamine from resting.
2:12:23 So I feel like physical movement –
2:12:26 There’s like a 65% increase in dogenous dopamine or something like that?
2:12:27 It’s incredible.
2:12:34 There’s something about still body active mind that ramps up our dopamine stores and then prepares us for movement.
2:12:37 Does the dopamine store get ramped up when we’re sleeping?
2:12:37 Yes.
2:12:48 So, I mean, I think that’s the – I mean, anecdotally, they’ll say that a 30-minute yoga NIDRA is equal to about three hours of REM sleep.
2:12:50 I don’t know that that’s true or not, but –
2:12:51 It’s hard to equate.
2:12:53 Yeah, of course, but I’m just saying anecdotally, you know.
2:12:54 But it makes sense.
2:12:59 And I think, yeah, there’s some truth to that basic statement or basic truth to that statement.
2:13:09 I think that transmuting just the energy that would otherwise become distress or that starts as distress, like when we’re stressed, we need to get that out of our body.
2:13:18 And I think that drugs like cocaine and amphetamine, big increases in dopamine and then crashes, you’re essentially dispelling the energy.
2:13:26 I’m not so sure that it’s always about pursuit, that that’s kind of – like you said, it’s like the gambling addict that actually wants to lose.
2:13:32 Well, they want to lose, but they recognize that they felt that that was the hit.
2:13:33 Or they felt one there.
2:13:35 I’m sure they felt it when they won as well.
2:13:40 Well, when you’re really low, the only place you can go from there is up.
2:13:44 You know, when you’re really high, the only place you can go from there is down.
2:13:45 Yeah.
2:13:51 This is so important because I think, you know, what is discomfort?
2:13:53 What is the distress we’re experiencing?
2:13:54 It’s not our thoughts.
2:13:56 We don’t feel our thoughts.
2:13:58 We feel our feelings.
2:14:00 They call them feelings, right, because we feel them.
2:14:01 What are we feeling?
2:14:04 We’re feeling some sort of sensation in our body.
2:14:05 It’s energy.
2:14:06 It’s energy, which is energy.
2:14:21 And when we’re feeling that energy in an appropriate situation, like I’m feeling intense adrenaline and excitement when I’m going on a roller coaster that I like, you know, and I’ll pay money and stand in line to do that.
2:14:27 If you wake up on a Tuesday morning in your bed and you start feeling that, it’s anxiety, fear, desperation.
2:14:31 You know, it’s still just energy in our body.
2:14:35 And everybody will experience things differently.
2:14:38 I could probably ask you because you’ve got insight, you know, if you’re experiencing anger, where it is.
2:14:42 If somebody asks me, you know, I can experience that in my hot belly, like heat between my eyes.
2:14:48 If my shoulders feel really tense, you know, if I’m scared, where do I feel that?
2:14:53 You know, I feel like an emptiness in my stomach and a kind of tension in my body.
2:14:55 You know, people can name it.
2:15:03 And sometimes just naming it, you know, what it is versus kind of running through, like, I’m anxious, I’m afraid.
2:15:06 Instead of saying I’m anxious or afraid, being able to go, well, my heart’s racing.
2:15:09 I’m feeling tension in my shoulders.
2:15:11 Talking about the experience.
2:15:20 And the goal isn’t always just to dissipate it, but we can be with it because the idea that I’m anxious and I can’t get out of it then causes more anxiety.
2:15:21 That’s right.
2:15:32 And so these practices that we can, anything that we can build where we just kind of lean into the discomfort a little bit and then lean out, we start to build capacity.
2:15:40 We pendulate through kind of activation and resource until we have a larger range of motion.
2:15:54 What about, and I’ll bundle these, things that really hit the dopamine system hard, like in your observation, cocaine, amphetamine being the most salient ones, Adderall and other stimulants.
2:16:01 Is there something unique to those addictions that you see in people that come in that give them kind of special requirements for how to overcome those addictions?
2:16:02 Yeah, I mean, it’s interesting.
2:16:07 I think in the, up until sometime in the 80s, I’m not going to have this right.
2:16:19 They didn’t even, I think they didn’t really see cocaine as addictive because you didn’t become dependent on it like you would heroin or alcohol.
2:16:20 Yeah.
2:16:29 Somebody wrote a book called, I think it was a Dr. Gold, 1-800-COCANE, where they were starting to see that we could classify addiction as a psychological addiction.
2:16:33 I might have that a little bit off, but I think it’s somewhere in that neighborhood.
2:16:51 There’s not a physical detox from stimulants like amphetamines or cocaine like there is from heroin, opioids, or alcohol and benzodiazepines.
2:16:53 Coming off stimulants is really hard.
2:16:53 It’s really hard.
2:17:07 Right, but it’s, there’s a obsession of the mind that gets triggered and it’s this, it’s this psychological addiction that they can’t seem to get out of.
2:17:12 I would imagine that you could probably describe it what’s happening with the huge surge in dopamine and then dropping off of it.
2:17:22 I’m not sure exactly where it falls in that, but, you know, there’s, they used to think that people couldn’t, you know, recover from crack cocaine.
2:17:23 That’s what we were told.
2:17:25 You do it once and you’re addicted.
2:17:28 I don’t want to say that’s not true, but there was no real evidence for that.
2:17:37 It’s just smoking crack, aside from shooting cocaine, like intravenously, leads to the fastest increase in dopamine.
2:17:40 It’s the rate of increase is just as important as the peak.
2:17:46 In working with those, I mean, there’s a lot of energy that goes into just having them kind of still.
2:18:00 I mean, I think a lot of, you know, stimulants kind of, I see it as they, they help the physical body kind of match with the internal state of the, of the nervous system.
2:18:04 I mean, I think that’s one of the reasons we see stimulants work for ADHD.
2:18:11 I mean, you, you probably understand the biological reasons, but it seems to me that it kind of levels out their experience.
2:18:15 I mean, I know I’ve seen people that, that when they take stimulants, they get really calm.
2:18:20 Yeah, having a mismatch between your brain level of activity and your bodily level of activity is really rough.
2:18:23 So let’s talk about some process addictions.
2:18:31 These days, I hear a ton of really desperate stories, mostly from young guys.
2:18:39 I’ve heard from maybe four or five women on this, but literally thousands of young men about porn addiction.
2:18:47 Every time I hear about it, I feel so fortunate that I grew up in a time where, or maybe I just don’t have the wiring for it.
2:18:49 And if I did, I would be, I’m pretty open on this podcast.
2:18:53 It’s never been an issue for me.
2:18:57 And they’re telling me that they can’t stop watching porn.
2:19:06 I get the sense that they’re not enjoying this experience anymore because they’re reaching out to me saying, how in the world can I quit?
2:19:11 And what do I tell them?
2:19:27 I remember, and again, I don’t know this study, but I remember somebody referencing many years ago when I was first getting in the field that porn addiction at the time, specifically related to video pornography, which is what it all is now.
2:19:34 It was having the same impact on the brain in young men as crack cocaine.
2:19:46 I mean, it’s extremely powerful, has a lot of other effects in that it sets up a very unrealistic idea and perspective of what sex and intimacy is.
2:19:53 You know, it also can help or can lead to kind of setting their sexual template.
2:20:16 You know, they can quickly escalate just like you would escalate kind of back to the hot fudge sundae where it doesn’t work anymore from, you know, something that might seem like normal sex to violent sex to really out there things that can bring a lot of shame that they’re even watching.
2:20:27 And it can escalate quickly and then have an impact on their own lives and relationships because they’re playing out those relationships or that amount of intimacy, depending on what they’re doing.
2:20:31 Also, if there’s masturbation along with it in a fantasy.
2:20:58 Well, what I’m also hearing is that anytime they are in a real life intimate scenario, which seems to be fewer and fewer times nowadays in the younger generation, that they’re having sexual anxiety, sexual performance issues, which makes sense if their brain and nervous system is getting wired by porn to observe sexual behavior as opposed to being in the experience of intimate sex behavior.
2:21:04 Right. Two different things to be in the experience versus watching someone else’s experience of it, which is what pornography is.
2:21:16 Yeah. This was probably 10, 15 years ago where we’re treating some, but we’re treating a lot of soldiers that had come back from Afghanistan or Iraq.
2:21:22 And, you know, they had access, this was like the first wars where they had access to the internet and there’s a lot of other things.
2:21:29 So there was a lot of kind of combining of sex and violence, right?
2:21:43 They’re around a lot of violence and then they’re watching sex and then that kind of sexual template would set around like in order for them to get pleasure out of sex, it would need to be aggressive or even violent or very risky.
2:21:47 You know, so there’s all these things that kind of collapse together.
2:21:48 There were other things going on.
2:22:00 It was like the first time that they had also really had access to video, uh, uh, video chats to be able to like be on a battlefield and then come back and be talking to their spouse about something that’s going on with the kids.
2:22:17 It was very confusing in environment for, uh, those guys and men and women, um, you know, the, the porn addiction is a, is a tough one, you know, because it, it’s everywhere.
2:22:26 I mean, now you can find it on any social media almost not, maybe not anyone, but it’s not really limited, you know?
2:22:36 And, and, and even if it’s not, you know, I know certain States have just put in where you have to put in your ID to get it, but there’s tons of ways around that and other sites that, that people can go to.
2:22:48 And I’ve run into that with a lot of, it does seem to be young men, you know, and it’s a way for them to play out some sort of fantasy around connection and relationship.
2:22:52 And it’s, it makes their world really small.
2:23:06 I don’t think it’s the same as gambling, but it can make it, it can make their world very, very small in that they’re, instead of finding relationships out in the world, and it’s not necessarily a relationship, but they’re what they believe they’re getting out of a relationship.
2:23:08 They’re then getting out of watching porn.
2:23:13 It seems like basically stopping completely is the answer.
2:23:16 And people say, and I’m not trying to moralize here, right?
2:23:17 I’m not telling people what’s moral about this.
2:23:29 I just know that any behavior or substance that leads to quick repeated inflections and dopamine is going to create a groove in the nervous system where you’re going to crave that thing.
2:23:33 And it’s going to give you a lower and lower sense of satisfaction over time.
2:23:39 And the only way to reset that circuit is to stop and do something else in its place, ideally, that’s adaptive.
2:23:43 These are people that are asking you how they can stop.
2:23:45 You know, they’re telling you, I can’t stop.
2:23:46 How do I do it?
2:23:49 So it can be similar to other addictions.
2:24:00 You know, I mean, first, the admission part that it’s a problem or awareness that is and then being able to start to talk to somebody and start to take some accountability around it.
2:24:08 Not accountability like you’re doing something wrong, but to be able to have some sort of identify the behaviors that start leading to that.
2:24:12 You know, I mean, that can be done in therapy.
2:24:19 There’s other 12-step groups that can help people with that to identify what their sobriety would look like, if you want to call it sobriety.
2:24:20 What it looks like.
2:24:24 And if it does involve not watching any porn, then that’s the rule set that they have.
2:24:36 And then they figure out either with their therapist or in their treatment center or with their sponsor or community in 12-step, like, how am I going to be held accountable to that?
2:24:40 And that might be doing the things like we talked about, laying out, looking at your day ahead.
2:24:49 At the beginning, they might need to look at things like, you know, there’s ways and software out there to not be able to look at that on your phone or have an accountability partner.
2:24:53 That can – you know, you have to – they have to approve websites you go to.
2:25:07 And that’s not to say that they have to do that forever, but it’s something that’s available right – you know, 50 years ago or 30 years ago, someone had to, like, find their dad’s porno mag somewhere and then look at it.
2:25:10 But, you know, now it’s on their phones or computers.
2:25:13 Well, we know that accessibility – increasing accessibility increases addiction.
2:25:14 Right.
2:25:16 This has been studied over and over again.
2:25:16 Over and over again.
2:25:17 And people say, well, what about red light districts and things?
2:25:24 And there’s some caveats that have to do with when you create areas within cities where certain things are allowed.
2:25:26 But, you know, this has been tested many, many times.
2:25:28 It’s also true, and it’s kind of a duh.
2:25:34 But to quote Anna Lemke, it’s impossible to get addicted to a substance or a behavior that you’ve never taken or engaged in.
2:25:35 Right.
2:25:38 So some things are best avoided entirely.
2:25:44 Are there specific 12-step programs for porn addiction that are separate from, say, sex addiction?
2:25:48 If people look it up, I’m sure there’s meetings out there that are specific to that.
2:25:52 There are some treatment centers that have tracks that deal specifically with that.
2:25:54 There’s therapists that work very closely with that.
2:26:02 And I believe that there are some 12-step – I mean, there’s pretty much 12-step programs for any sort of – you know, within things like SA or SLA,
2:26:06 there will be subsets of meetings for people that are with a very specific condition.
2:26:13 And one of the reasons I wanted to discuss this today is because I hear about it so much is unlike alcohol or drugs,
2:26:19 there’s a kind of extra layer of shame associated with pornography addiction for people.
2:26:26 You know, so many times we’ve heard, oh, like this celebrity was an alcoholic or drug addict, you know,
2:26:28 wrapped their car around a pole, was arrested, this and that.
2:26:31 Then they get sober and everyone still loves them, loves them more.
2:26:31 Right.
2:26:38 If we knew that a given celebrity was like a porn addict or something, we look at that person differently.
2:26:38 Yeah.
2:26:39 Especially if they’re male.
2:26:41 We just look at them differently.
2:26:46 And so reducing some of the shame around it I think is key to helping them recover.
2:26:53 Because I can tell you there’s – the questions initially came in kind of like as is often the case with men
2:26:59 when they’re trying to talk about issues that they’re kind of cloaked in like what are your thoughts about NOFAP,
2:27:02 which is this thing where guys withhold ejaculation.
2:27:02 Okay.
2:27:03 Does it increase testosterone?
2:27:05 It turns out in the short run it does.
2:27:07 In the long term it’s probably not good for the prostate, et cetera.
2:27:10 But then it turned out they were really asking about masturbation.
2:27:17 They were really asking about pornography and then all of a sudden – I don’t know what changed out there,
2:27:24 but there’s been this deluge of questions from young guys of how they can stop engaging in online porn.
2:27:29 A key to that is what you said about we look at them differently.
2:27:32 You know, they’re going to keep it secret.
2:27:38 You know, and there’s a saying, secrets keep us sick, but I believe there’s like a real – almost a biology to that
2:27:44 in that, you know, if you’re holding it in, not sharing it, you know, there’s no really place for it to go but shame.
2:27:47 And shame separates us.
2:27:51 And separate, we’re not connected.
2:27:52 And not connected, we’re alone.
2:27:54 And alone, we’re – you know, we keep carrying that forward.
2:27:55 And alone, we’re dead.
2:28:02 You know, maybe not in that sense anymore like we talked about earlier, but like we’re not really living.
2:28:10 And so they’re – you know, these guys are hearing you on a podcast and then DMing you, right?
2:28:14 They’re probably not in a personal close relationship with you, right?
2:28:24 It’s easier to send it there than maybe go ask for help with somebody in their area or go to a meeting or something like that because of the stigma.
2:28:37 So it’s good that you’ve opened up the ability for people to do that but to continue to direct them back to, you know, let’s try to treat this like we would any other addiction, at least from the standpoint of you’ve got to talk about it.
2:28:39 You’ve got to have some sort of admission.
2:28:41 You’ve got to be able to find a community around it.
2:28:48 You want to be able to do work, you know, most likely with a therapist or a team of therapists that can help you understand what’s driving that behavior.
2:28:54 You know, and, you know, you and I have had long discussions about trauma before.
2:29:02 That’s something I’ve worked with for many years or most of my career as I came into being a therapist.
2:29:24 You know, and in trauma therapy, we’re often going back to seeing – we do a history and really kind of understand where the patterns started, you know, and it’s really helpful, you know, for me as a therapist when I can see where it is because I can start making sense of how people are behaving this way as adults when I can see all of the experiences they had.
2:29:35 And especially the more negative, impactful ones, which tend to impact the brain, like you always say, fastest way to plasticity is through a traumatic event.
2:29:37 I believe that’s how you say it, right?
2:29:38 Yeah, one trial learning.
2:29:43 It just takes once, unfortunately, but luckily there’s plasticity in the other direction.
2:29:45 It just takes a little bit longer.
2:29:54 I think that’s where addiction comes in too because, you know, you can kind of feel a sense of plasticity, you know, if I’m drinking or if I’m doing drugs.
2:29:55 Right?
2:30:00 I don’t know if that’s the actual term for it, but I’m not feeling like my brain is so stuck in that direction.
2:30:02 You know, I can act a little bit differently.
2:30:13 What comes to mind for – to kind of encapsulate all of it because it gets to the underlying mechanisms, I think, is, you know, beware the things that come easily and quickly.
2:30:14 Yeah.
2:30:15 Like really beware those things.
2:30:24 If it’s pornography and you can get to experience of – well, it’s not the experience of sex, but the illusion of pseudo-sex, right?
2:30:28 If it’s easily available, beware of that thing.
2:30:33 If it’s a feeling of relaxation from a drink, beware of alcohol.
2:30:33 Yeah.
2:30:35 If it’s –
2:30:35 Fast money.
2:30:36 Yeah.
2:30:44 If it’s – you are very proficient at, you know, you find – you lift a weight, you build muscle, you get attention for it.
2:30:58 Beware that thing because there are all these positive reward signals that are masking what soon will happen, which is that that thing is going to make you lopsided internally and make you crave it more.
2:31:03 And so I think that there’s something about this – things that come easy.
2:31:05 It’s a problem.
2:31:14 And I think – I kind of like that in the sense that – because many people are struggling and we don’t often glorify the struggle.
2:31:18 We’re all trying to struggle our way out of struggle.
2:31:20 But struggle is distress.
2:31:23 And as long as we’re struggling, we’re in the distress tolerance.
2:31:37 And so I’m not saying people shouldn’t aim to succeed, but – and forgive me for going a little long on this reflection, but I remember in graduate school, I had a paper that got accepted by the journal Science, which is like one of the three apex journals, Nature, Science, and Cell.
2:31:39 And I was like over the moon.
2:31:39 Yeah.
2:31:40 I was like, oh, my God.
2:31:41 Like, this is amazing.
2:31:42 Like, first author of paper in science.
2:31:45 It’s like some people never do that in their career I was doing as a graduate student.
2:31:53 And my dad, who’s a scientist, said, prepare for the week afterward when you wonder if you’ll ever do it again.
2:31:55 I was like, okay.
2:31:57 Kind of a postpartum crash.
2:32:01 And then my graduate advisor, I said, do we get to celebrate?
2:32:03 Like, do we get to, like, throw a meal or a party?
2:32:04 And she goes, no.
2:32:09 Like, I suppose I could buy you a pizza, but that would be stupid.
2:32:10 And this is Barbara Chapman.
2:32:12 And very blunt.
2:32:18 And she said, no, the pleasure was the work of doing the paper.
2:32:21 And I was like, I got it.
2:32:25 And that’s what taught me to repeat that process.
2:32:30 I didn’t always publish in science, but certainly in other great journals.
2:32:34 Again and again, it’s like the reward is in the process.
2:32:35 Like, the effort is the reward.
2:32:38 And if there’s no process or no effort.
2:32:40 I mean, and we don’t struggle.
2:32:42 In one way, we’re struggling with so much.
2:32:46 And in other ways, we don’t struggle, you know, with the stuff that we probably need to struggle with to move the energy out of our body.
2:32:49 You know, I mean, Michael Easter’s book, Comfort Crisis, is great.
2:32:52 You know, it’s like, you know, we used to walk like 10 miles a day.
2:32:54 And, you know, we’re not burning that energy.
2:32:58 So we’re just sitting there with this energy that used to just get disseminated.
2:33:04 We’d, like, wake up in the morning, move through the stressors of the day, good, bad.
2:33:06 And, you know, even good things are stressful.
2:33:09 If you have to go to three birthday parties on a weekend, even if they’re fun, you’re tired at the end.
2:33:10 Sounds like a dad.
2:33:11 Yeah, it is a dad.
2:33:17 I go to a lot of birthday parties and try not to get sick because of, you know, at them, especially when they’re at these little indoor gyms.
2:33:19 Well, what’s more rewarding than raising kids?
2:33:26 But what’s interesting, Michael Easter, you know, with the Comfort Crisis, I mean, doing these hard Misogi challenges, he calls them.
2:33:34 You know, I mean, think about, like, self-imposing discomfort so that you don’t get pulled into the illusion of comfort by these other things.
2:33:39 I mean, I think it’s coming clear to me now that the things that come easy are the traps.
2:33:40 Yeah.
2:33:41 They’re the traps.
2:33:51 So, folks, if you’re really good at something, doesn’t mean don’t lean into it, but if something comes really easily for you, you have to be very mindful of that thing and other things around it.
2:33:53 Sounds like you create a discomfort for yourself.
2:34:02 Maybe there’s, like, a discomfort appetite that if we don’t satisfy through healthy things, we will satisfy through unhealthy things.
2:34:04 That’s a very interesting concept.
2:34:10 I mean, I don’t know where that would exist in the nervous system, but because you hear, oh, we’re trying to avoid pain and go toward pleasure.
2:34:12 But those models are – that’s true.
2:34:14 But those models are too simple.
2:34:18 So I like the idea of a ration of discomfort to experience every day.
2:34:24 Isn’t it that we’re kind of built to expend energy and then sleep and then wake up the next day and expend energy and sleep?
2:34:26 And if we’re not expending the energy, how can we sleep?
2:34:32 And then we wake up with more and we just carry the stressors from the day before rather than just breaking it down.
2:34:37 I mean, that’s one of the beauties of, you know, recovery where they talk about one day at a time.
2:34:45 Well, one of the – you know, this last couple of weeks, there’s always something each year that really pops that gets kind of viral overnight.
2:34:47 Last year it was the Hak Tua girl.
2:34:51 This year it’s the morning routine guy, the guy that – he shows his morning routine.
2:34:54 And they got millions and millions of hits.
2:34:56 And this guy does like cold water on the face.
2:34:56 He’s working.
2:34:57 He’s praying.
2:34:57 He’s doing all these things.
2:34:59 He’s wearing no shirt.
2:35:00 He’s super jacked.
2:35:02 Like he was getting attention for different reasons anyway.
2:35:03 Huge following.
2:35:09 And the best comment ever was, oh, man, this guy’s going to come after me.
2:35:13 He seems like a – like he’s got his life organized.
2:35:14 Someone put a comment.
2:35:18 This guy spends all day preparing for the next day.
2:35:21 Which is, you know, the worst thing about optimization, right?
2:35:21 Right.
2:35:26 The whole purpose of tools like sleep or NIDER and all these things that you can – and you taught me this.
2:35:32 Really good protocols let you lean into life more, not less.
2:35:36 It’s not about withdrawing and getting into a wellness loop where you’re just preparing for the next day.
2:35:36 Right.
2:35:43 It’s about being able to lean into the third birthday party where you’re like, oh, and the kids are sick and you know you’re being exposed to all this stuff.
2:35:49 But you’re there because your daughter needs to be there and she’s elated to be there.
2:35:50 Yeah.
2:35:58 Can we put on the shelf that perhaps we have an appetite for discomfort that we can either satisfy through healthy things or unhealthy things?
2:36:01 I think that’s a good way to put it.
2:36:03 Can we call it the suave Huberman proposal?
2:36:04 We can call it that proposal.
2:36:05 We’ll go Huberman’s suave.
2:36:06 It’s fine.
2:36:11 Addiction means that somebody is already in the pit.
2:36:18 Like they haven’t done the, okay, I have an appetite for discomfort I need to satisfy with adaptive things.
2:36:21 They’re in the pit.
2:36:34 So if you would, if people out there listening are in a place where they’re like – they know something has got them as opposed to them having it or they’re wondering or someone they know.
2:36:40 And especially if it’s somebody they know, what do you suggest?
2:36:45 I mean this isn’t kind of like call the suicide hotline.
2:36:45 I mean unless they’re suicidal obviously.
2:36:55 I mean a lot of people don’t have means to like start therapy with a world-class addiction therapist, trauma specialist.
2:37:00 So there are a lot of options for people out there.
2:37:03 Well, there are a lot of options for people out there.
2:37:07 Sometimes they don’t think that they have them because they don’t have means.
2:37:13 But in our centers, we strive to create access and I know a lot of others do too.
2:37:17 So it’s not just people that pay with – out of pocket.
2:37:22 There’s insurance and we built some quality treatment centers for people with Medicaid in different states.
2:37:26 That’s – we don’t know what’s happening with that at the moment.
2:37:31 But it’s – currently they can get treatment for that.
2:37:44 So if they’re in a state where they needed like detox or they’re in a place where if they try to stop drinking or using it gets pretty significant, there’s services out there for them.
2:37:49 Another great thing though is to just go straight into a 12-step meeting.
2:37:49 They’re everywhere.
2:37:51 How do people find those meetings?
2:37:54 They go online, Google 12-step in your area.
2:38:01 If it’s – there’s Narcotics Anonymous, there’s Alcoholics Anonymous, there’s Cocaine Anonymous, there’s Overeaters Anonymous, there’s Gambling Anonymous.
2:38:04 I mean if you – every one of them has a central office.
2:38:08 The organizational structure especially of like Alcoholics Anonymous is really incredible.
2:38:10 We could do a whole episode on it.
2:38:12 There’s no leaders.
2:38:13 It’s a very flat organization.
2:38:15 Politically unaffiliated.
2:38:15 Politically unaffiliated.
2:38:17 They have a vow of poverty.
2:38:21 If somebody died and donated a million dollars, they can’t take more than 10,000.
2:38:22 Really?
2:38:22 Yeah.
2:38:23 There’s only trusted servants.
2:38:24 There’s no leaders.
2:38:31 There are people who are employed that do administrative work but everything else and it’s been like this for 80-some years.
2:38:35 It’s really quite incredible.
2:38:37 And there are online meetings.
2:38:38 There’s online meetings.
2:38:40 They’re all over the world.
2:38:43 You can find them at any time.
2:38:48 And that’s one of the beauties of 12-step meetings is that, you know, obviously I’m a therapist.
2:38:49 We have treatment centers.
2:38:54 It’s nice to get people to come to those and it’s great for people to be able to step out.
2:38:56 But there’s things that we can do that they can’t.
2:38:58 I mean they’re not going to medically detox them.
2:39:03 They can’t keep them out of like, you know, in a safe environment for a period of time.
2:39:12 But a kid with a porn addiction, somebody who’s abusing alcohol or addicted to food, shopping, gambling, they can find a meeting.
2:39:13 They can find a meeting.
2:39:14 Yep.
2:39:14 They can find a meeting.
2:39:17 And, you know, I always tell people to try six different ones.
2:39:18 They’re free.
2:39:19 You know, you’re going to find your group.
2:39:21 I mean, listen, they’re run by peers.
2:39:33 So this is like something that was developed as – it would be like if somebody developed a therapeutic modality 80 years ago and then passed it on to everybody that they gave – every client they had and then they ran it.
2:39:45 I mean it’s not run by professional counselors, although there are professional counselors and then there’s every walk of life from – I’ve been around people who are anything from priests to rabbis to doctors.
2:39:50 There’s no prejudice in the disease.
2:40:00 But, you know, you can build a community where people are willing to help and be in service to each other and, you know, you can’t call a therapist any time during the night.
2:40:02 You can’t just look up and find a meeting and go.
2:40:08 And at this point with things online, you could find a meeting 24 hours a day anywhere.
2:40:10 And the meeting is not going to solve it necessarily.
2:40:25 But the fact that you’re moving in that direction, you know, you’re spending an hour – if you’re spending an hour thinking and reflecting and talking about it, even if you’re not like in silent meditation, it’s almost like a meditation.
2:40:32 If you’re spending an hour hearing people talk about how they recovered and helping you, it’s an hour that you’re not doing the other thing.
2:40:34 And in the beginning, that might be the white knuckling of it, right?
2:40:38 But the idea is to get out of white knuckling, you know?
2:40:50 And so the beauty of the 12-step programs, which was founded by the guys that started Alcoholics Anonymous and then Dr. Bob Smith and Bill Wilson, and the way they discovered it was by helping each other.
2:40:54 Bill Wilson had been trying to get sober for a long time.
2:41:05 He’d been introduced to something called the Oxford Group, which was more of a religious group based in Christianity, and they had like a – I think it was a four-step process, which the 12 steps are just kind of really expanded on.
2:41:16 But there’s a – in the literature, there’s this beautiful moment where Bill Wilson had been trying to stay sober for a while, and he was, but he was really white knuckling it.
2:41:21 And he’d been – at his home in New York, he’d been going into the hospital and helping others.
2:41:24 And he found by trying to help others, he stayed sober.
2:41:28 And he’s a guy that had struggled for a very long time.
2:41:35 And none of those guys were staying sober, but he was, which was kind of – he first kind of conceptualized this.
2:41:39 And then he was on a business trip in Akron, Ohio, which is where this Dr. Bob Smith lived.
2:41:41 And he was staying at this hotel.
2:41:43 I think it was called the Mayflower Hotel in the history.
2:41:46 And he had come out of a business meeting.
2:41:47 I think it didn’t go the way he wanted.
2:41:57 And he walked in, and in the stories describing hearing the bar and the kind of clinking of the glasses over here and the kind of the call of the bar.
2:42:05 And he had some change in his pocket, and it was in the 1930s, early 1930s, maybe 34, 35.
2:42:07 And then there was a bank of phones over here.
2:42:12 And so he was kind of pulled between the bar and the phones.
2:42:16 And for whatever reason, he went to the phones.
2:42:17 He paused, and he went there.
2:42:20 And he called – I forget who he called, maybe the hospital.
2:42:24 And he asked if there was – I think he basically asked if there was any drunks in the town he could help.
2:42:30 And they directed him to, in some way, to this doctor who was like the local town doctor, Bob Smith.
2:42:36 And he was also an alcoholic who had struggled for a long time.
2:42:41 And they met, and I think he went to his house, or he might have been in the hospital at the time.
2:42:42 I could have the history a little bit wrong.
2:42:46 But they met and started talking, and I think Bob relapsed one more time.
2:42:49 But they started talking and helping each other.
2:42:51 And then they went and helped another guy.
2:42:53 And then they went and helped another guy.
2:42:59 And there’s a whole history to, like, how it developed and then how they wrote a book together.
2:43:11 The book was really meant to send – it was written, like, four years later – send the information about alcoholism and Alcoholics Anonymous to everywhere in the country where they didn’t have meetings.
2:43:17 They started having these meetings and helping each other through this step process that they developed.
2:43:21 And it’s really interesting because this was one man’s decision.
2:43:30 You know, instead of going to the bar or going to the phone, instead of going to the bar, he made one phone call, and that transformed millions of lives.
2:43:32 I mean, there’s millions of members around the world.
2:43:41 You know, he was – like, I think he was called either Time Magazine or Life Magazine’s 100 most influential people of the 20th century.
2:43:45 And there’s still people who find recovery.
2:43:49 And then he gifted those steps to all of the other things like Cocaine Anonymous and Alcoholics Anonymous.
2:43:53 And, you know, it’s not for everybody, and they’ll even say that in the literature.
2:43:56 That’s why I don’t – I wouldn’t consider it a cult because they’ll say, we don’t have a monopoly.
2:44:07 You know, and, of course, you’re going to meet personalities in there, but the organization itself is agnostic to religion, to ideas, to politics.
2:44:12 And it’s a place that people can come with a common problem and find a common solution.
2:44:16 And these meetings can be the place that hold people as a container.
2:44:26 You know, I always see our treatment centers as like a container of space and time where people can come in and really kind of let themselves fall apart, and we can start helping them build their life back.
2:44:36 But these 12-step meetings are like a container, and they have a – you know, people will – people are, you know, excited in there to reach out and connect with you.
2:44:42 And it’s in those moments of connection that we can really find healing.
2:44:43 I mean, look at what happened to him.
2:44:52 Instead of going into the bar and connecting with the people in there and drinking, and, you know, he had enough evidence to show that drinking would – you know, it didn’t take him in the right direction.
2:44:59 He was able to make a phone call, connect with somebody else, and it created all these connections later on, you know.
2:45:02 And it’s not a place that people go just to white-knuckle it.
2:45:04 I mean, that’s why they might get in there.
2:45:07 Nobody usually comes there because they, you know, had one bad night of drinking.
2:45:11 It’s usually – as some people say, no one comes in here a winner.
2:45:12 You’ve been on a losing streak.
2:45:14 And that’s okay.
2:45:29 But to be able to admit that and really discover who you are and share that with others and find frivolity and joy in, like, in the depths of people’s pain, and they can really understand that there’s hope, there’s promise, and there’s a way out.
2:45:36 And these people who are struggling aren’t going to necessarily find that in their first meeting, but they might get the hope and the connection with others.
2:45:49 And so they’re available out there, and if you don’t like the 12-step and the spirituality, there’s other recovery programs out there or other peer support groups out there like Smart Recovery or Refuge Recovery, and they’ll talk about things in a different way.
2:45:52 So it’s not about, like, finding a specific dogma.
2:45:54 Go out and try different things.
2:46:03 You know, even the act of trying different things is going to help them move out of being stuck in – if it’s, like, the porn addiction, right?
2:46:08 And then people do reach a certain point in acuity, especially with drugs and alcohol, that they need to be in a facility.
2:46:12 You know, and that might be a hospital.
2:46:13 It might be a treatment center.
2:46:20 And, you know, you can – there are resources for that.
2:46:26 I think it’s a good place for people to start if they don’t have the resources to be able to attend a treatment center or work in therapy.
2:46:32 Thanks for sharing that avenue for people with all sorts of addictions, not just alcohol.
2:46:33 And for the families.
2:46:35 Al-Anon for the people is for the families.
2:46:37 There’s Codependents Anonymous.
2:46:38 There’s Families Anonymous.
2:46:41 There’s Adult Children of Alcoholics Anonymous.
2:46:50 Adult Children of Alcoholics is really about dysfunctional family systems that people might have grown up, even if their parents weren’t alcoholics.
2:46:53 So there’s stuff out there for everyone.
2:47:06 Prior to this conversation, I solicited for questions from the internet about addiction, broadly speaking, and got some great questions.
2:47:18 The first question is, is addiction the problem – they put the in quotes – or is addiction an attempted solution to a different but less obvious problem?
2:47:20 The short answer to that is both.
2:47:26 The addiction is really the solution to some sort of discomfort or stress that they’re experiencing.
2:47:29 But then the addiction itself becomes problematic.
2:47:39 I would say that addiction is the solution in the sense that it’s the person’s attempt to solve or to find relief from whatever stressor they’re experiencing.
2:47:42 But it’s a solution that becomes problematic.
2:47:44 So it takes on a life of its own.
2:47:47 It becomes its own trauma itself.
2:47:52 You know, drinking alcoholically and blacking out is a trauma to your body, to your brain.
2:47:56 The things that people do in addiction become more traumatic.
2:48:02 I think there’s this cycle that I always use in the background called – it’s trauma, stress, and addiction.
2:48:06 And expanding the definition of trauma to wound, it starts with a wound.
2:48:11 And then stress is the relationship to that wound, much like a limp after a broken leg.
2:48:15 And when stress gets big enough, people look for relief.
2:48:24 And so they look to behaviors or substances, which then can, if the stress is big enough and repeated, can become alcoholic.
2:48:28 So that stress is not really the wound.
2:48:29 It’s the relationship to it.
2:48:31 Like I said, the limp after the broken leg.
2:48:38 But that limp, while it’s not the broken leg, informs how we walk or don’t walk, how we run or don’t run,
2:48:42 how we view ourselves, how we view the other people in the world view us.
2:48:46 And all of those things together can lead to a level of stress where people find relief.
2:48:49 And since it’s chronic, then they keep using.
2:48:55 But then the behaviors and things that they do while they’re using or drinking create a trauma itself,
2:48:58 which then leads to more stress, which then leads to more addiction.
2:49:01 So it becomes kind of this perpetual motion machine, if you will.
2:49:04 So the medicine becomes the source of stress.
2:49:04 Yeah.
2:49:13 Are GLP-1 agonists, things like Ozempic, Wigovi, et cetera, being used for addiction outside the context of weight loss?
2:49:14 Interesting question.
2:49:18 And will this happen in an official capacity or remain off-label use?
2:49:20 They’re asking your opinion.
2:49:25 Are GLP-1s being used to treat addiction to food?
2:49:29 And do you think it can be useful for treating addiction to other things?
2:49:40 I believe that there’s some initial research going on that it can help with cravings and addiction in general.
2:49:43 It makes sense to me.
2:49:48 I mean, I’ve heard that anecdotally over the years that people that were diabetic and also alcoholic,
2:49:54 but the diabetics that maintained their blood sugar properly had less chance of relapse.
2:50:02 I mean, there’s this very simple kind of an acronym called HALT, you may have heard of.
2:50:06 Hungry, angry, lonely, tired, which seems so simple.
2:50:07 It used to drive me crazy.
2:50:15 But it’s so true that, you know, people tend to be at higher risk for relapse or using when they’re either hungry, they’re angry, they’re lonely, or they’re tired.
2:50:17 And sometimes those things are all together.
2:50:27 And those are times in which I would imagine their system is looking for something to – I mean, if you’re hungry, you’re looking to elevate your blood sugar.
2:50:32 And if you can maintain that, I would imagine that it would have some interesting effects.
2:50:41 I was just at a meeting with some of the executives of the major insurance companies, our company, and has a private meeting with them.
2:50:45 And they were talking about that some of the things that they’re looking for.
2:50:52 I don’t know that – I’m sure it’s been used off-label, but I don’t know of anybody that’s using it yet on-label for any of that.
2:50:57 Can somebody be addicted to stress, meaning are habits addictions?
2:50:58 Those are sort of two questions.
2:51:00 Clever, this person snuck in two questions.
2:51:04 First question, can somebody be addicted to stress?
2:51:17 I think that people can be set – have their nervous system set in a way that they need that level of stress or activation in order just to kind of get to baseline, in order to kind of feel alive.
2:51:24 I’ve seen that a lot when I’ve worked with especially Special Forces combat veterans.
2:51:30 Coming home, a lot of the mundane stuff almost didn’t feel like they felt alive.
2:51:32 And, of course, this isn’t everybody.
2:51:34 This is the ones that were coming to me.
2:51:41 But that they needed to be involved in, like, really risky behaviors or really high-adrenaline behaviors.
2:51:44 And it felt like they were just getting to kind of baseline of being normal.
2:51:48 It wasn’t even, like, taking them to another edge.
2:52:00 And, you know, that makes sense to me because a lot of, like, what basic training or the training that they do later on for more Special Forces is while it’s skills training, it’s really nervous system training, right?
2:52:10 It’s the ability – you could – it’s the ability to do those skills under an extreme amount of stress or lack of sleep and everything like that.
2:52:24 So if they’re kind of oriented in that way, then when they come home or they’re in environments where it doesn’t – it takes a lot to bring them up just to that level of, like, what might feel normal for them.
2:52:28 And their kind of system is set up much higher than here, and they’ve got to get up to that to just feel alive.
2:52:32 So I don’t know if addicted – maybe it is addicted.
2:52:35 I feel like they have a need, you know.
2:52:36 It’s a drive.
2:52:37 It’s a drive.
2:52:38 Intensity addiction.
2:52:41 That’s it.
2:52:42 You and I know some people with that.
2:52:43 Yes.
2:52:43 Yeah.
2:52:52 I’d like to know about social behavior addictions, social media, coffee, sugar, even work addiction.
2:52:55 And as always, thank you for tackling hard topics.
2:52:59 I guess that was directed toward me, but you’re the one who’s about to try and tackle this topic.
2:53:03 So are those things really addictions?
2:53:06 Are people addicted to sugar, addicted to coffee?
2:53:09 Do they meet the classic definition of addiction?
2:53:14 Well, they’re not going to meet a diagnostic criteria.
2:53:15 Progressive, et cetera.
2:53:15 Yeah.
2:53:16 What is the diagnostic?
2:53:26 It’s always this progressive – I don’t know if it was – was it on your podcast or did I read about this somewhere else where when they took – you know, there’s the classic study about taking rats with cocaine.
2:53:35 And they’ll – they had water and cocaine and they would like press that lever thousands of times to get the cocaine.
2:53:45 Somebody else repeated that but added one that had sugar in it and their cocaine use went significantly down when sugar was also present.
2:53:50 Well, meth addicts will consume sugar and meth more readily than either one alone.
2:53:51 I mean, we see this –
2:53:52 Different drug.
2:53:58 We see this when people get sober, you know, that – you know, there’s people that will get very heavy.
2:54:01 You know, they’ll engage in what looks like a food addiction.
2:54:10 And when we peel that back, I can’t tell you how many times I’ve heard of, you know, people recognizing their first addictive behavior was going to the sugar bowl and, you know, taking spoonfuls of it.
2:54:17 I’ve actually heard people say that food addiction and probably specifically around sugar is often the primary addiction for people.
2:54:19 It’s kind of like how they get in there.
2:54:21 I don’t – I’m sure that’s not true for everybody.
2:54:34 But I think if we broaden the term of addiction beyond what a use disorder is in the DSM and move towards do you have it or does it have you, absolutely.
2:54:41 I mean, I don’t think we can become sugar dependent in a way that if we stop it, we’re going to go into some sort of major withdrawal.
2:54:43 But I would imagine there would be some sort of withdrawal.
2:54:46 Same with caffeine.
2:54:48 I’ve seen people go into psychosis with caffeine.
2:54:51 I never want to find out what happens if I quit caffeine.
2:54:54 You might just always be in psychosis, caffeine psychosis.
2:54:55 Thanks for that.
2:54:56 No, not you.
2:54:57 I meant all of that.
2:54:57 Yeah, yeah.
2:54:59 I mean, I love caffeine, but I keep it in check.
2:54:59 You can take that out.
2:55:01 I can sleep – no, no, that’s fine.
2:55:02 I actually can sleep on it too.
2:55:05 Well, I don’t drink caffeine past 2 p.m.
2:55:06 Occasionally.
2:55:09 I don’t either, but once in a while I do and it doesn’t –
2:55:11 You’re definitely getting less REM sleep in there.
2:55:12 I’m sure I am.
2:55:13 But you look rested, so.
2:55:14 Not last night.
2:55:29 A lot of questions about Ibogaine, probably because the incredible work of my colleague Nolan Williams at Stanford with these single Ibogaine trials for people getting over alcoholism, meaning one – taking Ibogaine once or twice.
2:55:29 Yeah.
2:55:31 Mostly in veterans.
2:55:35 It was covered on the Rogan podcast and Nolan’s been on here.
2:55:40 What are your thoughts on the use of Ibogaine and other psychedelics?
2:55:53 Let’s leave MDMA out of it because that’s more for the treatment of trauma and it’s not actually a classic psychedelic, but things like psilocybin, Ibogaine for people seeking relief from alcohol and drugs specifically, but maybe other addictions.
2:56:03 I’ve seen some pretty incredible things happen with people, and I’m glad that the studies have been going on specifically around psilocybin in the U.S.
2:56:05 I’m not really aware of any around Ibogaine.
2:56:13 So anybody that is doing Ibogaine treatments are either – I don’t know if they’re finding it in the U.S. or they’re going to Mexico or wherever.
2:56:14 It has to be done in Mexico.
2:56:18 They’re doing the brain scans at Stanford before and after.
2:56:18 Okay.
2:56:21 It’s not currently – in the new administration.
2:56:22 So they are doing some studies around it.
2:56:36 The rates of remission from alcohol use disorder and other substance use disorders is somewhere – there’s a range, but 40 to in some cases 80% with one or two Ibogaine trials.
2:56:37 But this is with therapeutic support.
2:56:39 There are a bunch of other things happening there.
2:56:43 And then there’s evidence of brain plasticity in a number of brain areas.
2:56:51 So I don’t know enough about the studies happening before like they were doing this where Stanford was doing a study and taking people down to Mexico or people going down there to do it.
2:57:08 It was kind of a lot of – I don’t know how else to say it, but renegade folks doing it outside wasn’t always run by medical teams and people making sure that everybody is safe, at least from my experience, although then I’ve seen some amazing things around it.
2:57:22 My general take on psychedelics, if I look at PTSD, post-traumatic stress disorder, I really see that as you could almost substitute state disorder in there for stress because people get stuck in a certain state.
2:57:24 Let’s call it the survival state.
2:57:34 And that’s, as I’ve said, one of our biggest challenges is that we go into survival mode and we don’t need to go into survival mode, an appropriate response at an inappropriate time.
2:57:53 And so things like psychedelics or we actually can see this with breath work and can help people have an experience where they recognize another state, you know, that they can be in another state, not another state of the U.S., but like they have access to something other than survival.
2:57:57 And those touchstone experiences can really give them something to build on.
2:58:10 I think like any other approach to medicine that seems miraculous at times, there’s a lot out there of this worked for me, so everybody should try it.
2:58:12 There’s what I’m most concerned.
2:58:22 I’m not concerned about the effectiveness of overall of psychedelics because I think there’s definitely a place for them, but I’m really most concerned about the ethics that we develop around them.
2:58:23 Who’s delivering it?
2:58:24 What are the rule outs?
2:58:29 You know, I know we weren’t, we were going to leave MDMA out, but I know some of the map studies, it was like three sessions.
2:58:31 I think it was over.
2:58:40 And I don’t think that the world that kind of sees those is then taking that, especially in the personal development world and going, we’re going to do three sessions.
2:58:45 It can kind of come to be something that we do all the time, you know, or micro dosing all the time.
2:58:49 I don’t know enough about it to see if that’s going to have an impact.
2:58:57 And, you know, it, there are people with psychological and psychiatric disorders that it can really impact in another way, you know.
2:58:57 Definitely.
2:58:59 Schizotypal, schizophrenic, bipolar.
2:59:08 And, you know, you know, I look at it like, you know, antibiotics, like penicillin saved a lot of people, but then there’s people that it kills, right?
2:59:11 I can eat peanuts and get protein out of them.
2:59:13 And I know people that eat peanuts and they can, they can die.
2:59:14 So we-
2:59:15 Lousy source of protein, by the way.
2:59:18 Lousy source of protein, eggs, let’s say.
2:59:26 There, there’s a real, we need to really understand the ethics around it and the, and the timeframe, and then make sure that people are following that up with something.
2:59:37 Because I think you’ve used this example before of like kind of being on a trampoline and you can jump up and see the top of the building, you know, and you can see where you want to be, but you haven’t built the staircase or the elevator yet.
2:59:39 We got to go out and build the staircase in the elevator.
2:59:44 So I think they’re a great window into how we can be in an experience of this person that I can be.
2:59:49 But I don’t think that there’s going to be like some immediate structural change that’s going to last.
2:59:55 And the danger in that is then people start using that over and over again and can lean on that as a, as a, as a crutch.
2:59:57 Last question.
3:00:07 If we know somebody or are close to somebody that’s clearly suffering from addiction or struggling with addiction, what can and should we do?
3:00:23 This sounds like somebody who is aware of the all too common scenario of this kid, this parent, this coworker, this significant others, clearly an alcoholic, clearly a drug addict, clearly addicted to fill in the blank.
3:00:30 What can people reasonably do assuming that person is not in a medical crisis yet?
3:00:36 I think one of the biggest things we can do is, is, is, is talk to them, but also without shaming them, you know?
3:00:42 And if you don’t know how to talk to them, reach out for some help yourself.
3:00:47 You know, there’s, like I said, there’s, there’s family support meetings like Al-Anon that you can go to.
3:00:56 If you reach out to a treatment center like ours, you can, we’re happy to talk to the families and, and help point them in the, in the right direction.
3:01:11 But having an open conversation without shaming them and understanding that this is a, you know, approaching it with the idea that this is a disease and a, and a, like a, like, like, like we’re talking to a sick friend now that we’re talking to a bad, a bad person.
3:01:22 Can I ask slash offer one, which is if, if a 12-step meeting is an open meeting, as they call it, like an open AA meeting, you could offer to go with them.
3:01:22 Yep.
3:01:31 When they do the around the circle thing, if you go and you don’t want to say anything, you just say pass, no one, no one’s going to.
3:01:32 Yeah, in a lot of places they don’t even do around the circle.
3:01:32 Yeah.
3:01:35 So you can, you could go with them to, you could take them to a meeting.
3:01:40 Yeah, as long as it’s an, what’s called an open meeting, you don’t have to be an alcoholic or an addict to go to that meeting.
3:01:52 And so you could take them, you could even go and just observe, believe it or not, some non-alcoholics have come to 12-step meetings that were open meetings to learn more about it, to then be able to go help somebody that they know.
3:01:58 And reach out and find a therapist that can do an assessment.
3:02:06 In our mission to create access, we have been really doing some kind of innovative stuff around virtual care and in-home care.
3:02:19 So when there are people that are resistant, and maybe if they even, it is true that they need to go to a residential treatment center, that we can offer this different service that’s much lower cost and covered by insurance, that we can come in and kind of build a relationship with them.
3:02:25 And, you know, in some ways, sometimes it works for them and they’re able to move through it.
3:02:34 And other times we’re able to help them witness their failures and then have, having done complete assessments with them, get them to the correct level of care and make sure that the family has everything they need.
3:02:35 So those options are out there as well.
3:02:41 I’ve seen the work you do help so many people, so, so many people.
3:02:47 And so I’m just very, feel very lucky you come on here and share with a lot, a lot more people.
3:02:47 Yeah.
3:02:50 And I’m sure you’ll get some outreach.
3:02:57 We’ll put links to where people can find you and some of the resources and things that you’re up to and the papers and other things mentioned.
3:03:03 But yeah, on behalf of myself and everyone listening and watching, I just want to say thank you.
3:03:04 You’re doing incredible work.
3:03:15 I was reflecting on this a lot before coming out here, but, you know, I, I really appreciate what you do in the world and especially knowing you and knowing how and why you started it.
3:03:17 And there wasn’t this grand vision at the end.
3:03:19 It was like, I’m just going to help people today.
3:03:21 I mean, you literally was like, I’m going to help people today.
3:03:25 I’m going to write, do these little diagrams and these little things and I’m going to help them today.
3:03:33 And helping people today and the next day and the next day, you know, has led to you having such an impact in the world.
3:03:41 You know, I, I was telling someone on your team earlier, your work makes my work easier.
3:03:48 I’ve had men specifically, mostly men that come to me more open because of what they’ve heard you talk about.
3:03:59 And conversely, I’ve had men that we’re working with that are very closed off and then I’ll have them listen to something that you’ve done and it opens them up.
3:04:15 My wife wanted me to tell you, you know, she’s a therapist too and she was running a group this morning with a group of kind of more mentally ill folks and they were doing a group on stress management and she used a video of the physiological sigh.
3:04:26 And so she wanted to say thank you for that, but I know lots of therapists that are using that and it’s, it’s just, you make our, you make our jobs easier by bringing awareness to the challenges and problems that are out there.
3:04:32 So I really, really appreciate that, plus I just appreciate you as a human being and very much value our friendship.
3:04:33 Thank you for that.
3:04:35 That’s extremely gratifying to hear.
3:04:45 And I’d be remiss if I didn’t say that we’re not for you and your support and the many things you’ve taught me and our friendship.
3:04:54 I definitely wouldn’t be doing this and maybe wouldn’t even be here today at all in the biggest sense.
3:04:55 So thanks for everything.
3:04:56 I appreciate you.
3:04:57 Thank you.
3:05:01 Thank you for joining me for today’s discussion with Ryan Suave.
3:05:08 To learn more about Ryan’s work and to find links to the various resources discussed during today’s episode, please see the show note captions.
3:05:12 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
3:05:15 That’s a terrific zero cost way to support us.
3:05:20 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
3:05:27 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review and you can now leave us comments at both Spotify and Apple.
3:05:30 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
3:05:33 That’s the best way to support this podcast.
3:05:42 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on YouTube.
3:05:43 I do read all the comments.
3:05:46 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
3:05:47 It’s my very first book.
3:05:51 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
3:05:57 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more than 30 years of research and experience.
3:06:05 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related to focus and motivation.
3:06:11 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
3:06:14 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
3:06:17 There you can find links to various vendors.
3:06:19 You can pick the one that you like best.
3:06:23 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
3:06:28 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
3:06:32 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
3:06:42 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlaps with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information on the Huberman Lab podcast.
3:06:45 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
3:07:02 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as what we call protocols in the form of one to three-page PDFs that cover everything from how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
3:07:07 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance training.
3:07:09 All of that is available completely zero cost.
3:07:16 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down to newsletter, and enter your email.
3:07:19 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
3:07:23 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Ryan Suave.
3:07:27 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
Chào mừng đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng ta thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Khách mời hôm nay của tôi là Ryan Suave. Ryan Suave là một chuyên gia nổi tiếng trong việc điều trị nghiện và phục hồi chấn thương. Ryan đã dành hàng thập kỷ ở tuyến đầu để giúp mọi người vượt qua các loại nghiện như rượu và các loại ma túy khác, cũng như các nghiện về hành vi, bao gồm cờ bạc, trò chơi điện tử và khiêu dâm. Phương pháp của anh ấy kết hợp các giao thức dựa trên bằng chứng được điều chỉnh cho lịch sử gia đình và nhu cầu độc đáo của từng người. Trong tập hôm nay, chúng ta sẽ khám phá tất cả các khía cạnh của tình trạng nghiện, bao gồm mối quan hệ giữa nghiện và chấn thương. Ryan chia sẻ những hiểu biết từ công việc lâm sàng rộng rãi của mình và cung cấp các giao thức phục hồi rõ ràng, không tốn kém cho quá trình hồi phục hiệu quả, tận dụng neuroplasticity, khả năng thay đổi của não bộ với ý định và kinh nghiệm. Chúng ta sẽ thảo luận và so sánh các chương trình điều trị nội trú, chương trình 12 bước, phục hồi nghiện tự hướng dẫn, và nhiều hơn nữa. Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang gặp vấn đề với nghiện, thông tin và công cụ được cung cấp trong tập này sẽ rất có lợi để khởi đầu và duy trì sự tỉnh táo khỏi hành vi hoặc chất đó. Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin không tốn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng. Để phù hợp với chủ đề đó, tập này có sự tài trợ. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Ryan Suave. Ryan Suave, chào mừng bạn. Tôi rất vui khi có mặt ở đây. Cảm ơn bạn đã mời tôi. Bạn là người mà mọi người gọi, tìm kiếm, tâm sự khi mọi thứ sụp đổ. Đó chính là điều mà bạn làm. Vâng. Và bạn có một món quà tuyệt vời để định hướng cho mọi người về thời gian và không gian khi những điều như vậy xảy ra. Và bạn làm điều này cho nam, nữ, thanh thiếu niên, trẻ em, người lớn, và gia đình. Bạn đã gần như thấy tất cả, mặc dù tôi chắc rằng còn nhiều điều nữa sẽ đến. Tôi muốn bạn giải thích cho những người đang lắng nghe về nghiện là gì và bạn thấy nó xuất hiện trong cuộc sống của mọi người như thế nào. Tôi biết bạn có xu hướng nhìn nhận mọi thứ giống như một bác sĩ phẫu thuật chấn thương nhìn vào cơ thể con người, đang chảy máu và cần sự hỗ trợ lớn. Nhưng bạn nghĩ về nghiện như thế nào? Đầu tiên, tôi muốn nhấn mạnh một chút sự khác biệt. Bạn biết đấy, chúng ta sẽ nói về nghiện. Khi chúng ta nhìn vào DSM, cuốn sách hướng dẫn chẩn đoán mà chúng ta sử dụng để chẩn đoán rối loạn tâm lý, không thật sự nghiện như một chẩn đoán, điều đó không phải là quá quan trọng bởi vì chúng ta có thể nói về nó theo thuật ngữ của nghiện. Nhưng, bạn biết đấy, chúng ta có thể nhìn vào mọi người và xem xét các yếu tố sinh học, tâm lý và xã hội và đưa ra chẩn đoán để xác định họ có rối loạn sử dụng chất, rối loạn sử dụng rượu, bất kể là vừa phải hay nghiêm trọng hoặc họ phụ thuộc vào nó. Và không phải để cho mọi người một cái cớ, nhưng không phải tất cả những người xuất hiện với rối loạn sử dụng rượu trong một khoảng thời gian nhất định đều là một người nghiện. Họ có thể không phải mãi mãi. Có thể đó là hoàn cảnh trong cuộc sống đã đưa họ đến đó. Nói như vậy, có thể một người nào đó ở một thời điểm trong đời có thể có rối loạn sử dụng rượu hoặc rối loạn sử dụng chất, họ có khả năng có khuynh hướng đó và có thể họ không nên tiếp tục con đường đó hoặc đánh cược với nó. Vì vậy, nói về nghiện một cách tổng quát, tôi thích mở rộng định nghĩa đó để thực sự, bạn biết đấy, câu hỏi mà tôi sẽ hỏi mọi người là, nó có bạn hay bạn có nó? Nó có điều khiển bạn và hành vi của bạn không? Bạn có thực sự dựa vào nó như một loại thuốc của mình không? Bởi vì tôi không thực sự nhìn nhận nghiện là vấn đề. Bạn biết đấy, nghiện chính là giải pháp. Bất cứ điều gì họ nghiện là giải pháp cho một căng thẳng tiềm ẩn nào đó. Bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng là con người, khi chúng ta không thoải mái, khi chúng ta trải qua nỗi đau, phản ứng ngay lập tức của chúng ta là thoát khỏi điều đó. Và khi căng thẳng đó trở nên thực sự lớn, chúng ta sẽ tìm kiếm những thứ có thể tác động đến chúng ta nhanh hơn nhiều. Bạn biết đấy, uống rượu, sử dụng thuốc. Bây giờ, một khi mọi người bắt đầu làm điều đó, tùy thuộc vào thứ gì, bạn biết đấy, nếu đó là heroin hoặc fentanyl, họ có thể trở nên nghiện vật chất rất nhanh hoặc rượu theo thời gian. Nhưng tôi nghĩ định nghĩa có thể mở rộng ra nhiều thứ khác, có thể thậm chí là những thứ có vẻ tầm thường, bạn biết đấy, và chúng ta có thể có các hành vi nghiện ở những thời điểm khác nhau trong cuộc sống và có thể có cùng một hành vi đôi khi là nghiện và đôi khi không. Bạn biết đấy, điều này rất tầm thường, nhưng đôi khi tôi binge xem Netflix vì tôi đang ở trên máy bay và không có gì để làm hoặc tôi bị ốm và không thể ra khỏi giường. Và những lúc khác, tôi có thể có một ngày căng thẳng hoặc có điều gì đó diễn ra mà tôi không muốn đối mặt. Và tôi kết thúc việc xem TV quá muộn và rồi tôi không ngủ. Và giờ, đó có phải là một nghiện mà tôi cần điều trị hay bị tách ra khỏi gia đình không? Có lẽ không. Nhưng tôi nghĩ rằng trong việc nói về nghiện, chúng ta muốn hiểu, bạn biết đấy, điều gì là thứ mà mọi người đang sử dụng, dù là một chất hay một hành vi và tại sao họ lại sử dụng nó? Bạn biết đấy, trong khi tôi nói rằng nghiện không phải là vấn đề, nó là giải pháp. Đó là một giải pháp trở nên cực kỳ phức tạp đối với mọi người. Và, bạn biết đấy, bạn có thể biết điều này tốt hơn tôi có thể giải thích tốt hơn tôi, nhưng, bạn biết đấy, họ nhận được một lợi ích trong não và cơ thể của họ khi cảm thấy sự nhẹ nhõm mà họ sẽ cảm thấy khi họ sử dụng chất đó. Bạn biết đấy, một trong những bác sĩ đã hỗ trợ ban đầu cho những người sáng lập Alcoholics Anonymous, tên ông là Dr. Silkworth, và ông đã viết một ý kiến rằng, đàn ông và phụ nữ uống chủ yếu bởi vì họ thích hiệu ứng mà rượu mang lại. Tôi tin rằng hiệu ứng đó là sự nhẹ nhõm.
Vì vậy, mọi người đang tìm kiếm một loại sự giải tỏa nào đó. Và câu hỏi cần đặt ra là, tôi nghĩ khi chúng ta nói về nghiện ngập, họ đang tìm kiếm sự giải tỏa khỏi điều gì? Vì vậy, khi có ai đó đến với bạn hoặc trong một số trường hợp, được đưa đến bạn, người đang trong cơn nghiện, chiến lược đầu tiên của bạn sẽ là gì, nếu có thể nói như vậy? Bạn có tập trung vào nguyên nhân căng thẳng cơ bản hay bạn đang cố gắng ổn định họ? Ý tôi là, đây là những người đôi khi, và, bạn biết đấy, thật đáng buồn, tôi đã thấy điều này ở bạn bè của mình, thật may mắn là họ bây giờ đã tỉnh táo, nhưng, bạn biết đấy, có những người đã lái xe vào cây vào lúc bảy giờ sáng, sau khi đã uống một chai rượu và dùng một viên Xanax hoặc vào tù hoặc tệ hơn, đúng không? Đúng rồi.
Và khi ai đó đến, bạn đang hỏi gì đầu tiên? Mục tiêu là gì? Hãy nói về những trường hợp cấp bách trước tiên. Tôi phục vụ với vai trò Giám Đốc Lâm Sàng chính tại Guardian Recovery. Chúng tôi thực hiện điều trị ở nhiều tiểu bang khác nhau. Bạn biết đấy, chúng tôi phục vụ hàng nghìn người mỗi năm và bắt đầu với những chương trình tẩy thuốc. Nếu ai đó cần được tẩy thuốc khỏi rượu hoặc ma túy, bạn biết đấy, họ sẽ đến. Chúng tôi sẽ không bắt đầu hỏi những câu hỏi về nguyên nhân căng thẳng cơ bản. Bạn biết đấy, trước tiên chúng tôi sẽ thực hiện đánh giá y tế, đánh giá điều dưỡng. Đôi khi chúng tôi phải gửi họ đến phòng cấp cứu nếu họ đang trong tình trạng khẩn cấp hoặc họ quá nghiêm trọng đến nỗi không thể ở lại cơ sở mà chúng tôi có. Chúng tôi sẽ ổn định họ về mặt thể chất trước tiên, và trong khi chúng tôi đang ổn định họ về mặt thể chất, bạn biết đấy, vấn đề với nghiện là nhiều người chỉ nói dừng lại, nhưng đối với những người chỉ dừng lại và giả định rằng họ không trong tình trạng nguy hiểm, như khi nghiện rượu, nếu bạn chỉ dừng lại, bạn có thể bị co giật và chết, bạn biết đấy, còn các loại ma túy khác, nếu bạn chỉ dừng lại, có thể cực kỳ không thoải mái, nhưng ngay cả khi họ đi đến một cơ sở tẩy thuốc và có thể dừng lại, cuộc sống của họ thường không trở nên tốt hơn ngay lập tức. Thực ra, nhiều khi nó trở nên tồi tệ hơn. Có thể nó tốt hơn ở chỗ họ không sắp chết. Bạn biết đấy, họ không có những triệu chứng thể chất này, nhưng về mặt cảm xúc, họ đã sử dụng chất này hoặc rượu như một phương thuốc. Giờ đây, đột nhiên, thuốc men đã biến mất, và họ phải đối mặt với cuộc sống. Do đó, họ có thể cảm thấy tồi tệ hơn rất nhiều ngay khi họ đến.
Vì vậy, đầu tiên, những gì chúng tôi sẽ làm là thực sự hiểu những gì đang diễn ra với họ trên phương diện sinh học để chúng tôi có thể đảm bảo rằng họ an toàn. Rồi khi chúng tôi có thể hỗ trợ họ trong những ngày mà họ bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn, thì tình trạng thể chất của họ bắt đầu ổn định. Khi đó, chúng tôi có thể bắt đầu thực sự hiểu những gì đang xảy ra với họ và môi trường của họ. Bạn biết đấy, họ có thói quen sử dụng như thế nào? Khi nào họ sử dụng? Những tác động mà nó có đến cuộc sống của họ là gì? Bởi vì chúng tôi muốn hiểu nó diễn ra như thế nào ở mọi khía cạnh. Như tôi đã nói, trên phương diện sinh học, tâm lý và xã hội, và thực sự có được một cái nhìn rõ ràng về người này là ai. Đôi khi, những người đến có động lực hơn những người khác, đôi khi họ được đưa đến với chúng tôi, như bạn đã nói, và tôi đã thấy nó có tác dụng theo cả hai cách, có người vào và nói rằng tôi cần giúp đỡ, tôi sẵn sàng làm bất cứ điều gì nhưng cuối cùng không hoàn thành liệu trình của họ, trong khi những người khác vào với sự phản kháng và la hét cuối cùng lại làm rất tốt theo thời gian. Tôi thực sự thích khi có những người vào với kiểu đấu tranh như vậy. Tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, càng nhiều người đấu tranh với điều gì đó từ đầu, giống như bạn kéo mũi tên lại, càng kéo được căng cung xa và giữ nó, thì càng có nhiều lực, càng bay xa. Và tôi rất thích khi chúng tôi có những người nói rằng, tôi sẽ không làm điều này, hoặc tôi sẽ rời đi, bạn biết đấy, họ thực sự đang nói với chúng tôi điều gì đó về bản thân họ và nơi họ đang ở, và chúng tôi có thể ở bên họ trong sự đấu tranh đó. Bạn biết đấy, đôi khi người ta sẽ đến và chỉ như đang kiểm tra các ô và họ sẽ làm một học sinh tốt và mọi thứ đều ổn. Bởi vì họ không còn uống nữa. Và sau đó chúng tôi không bao giờ thực sự có thể tìm ra được nguyên nhân và điều kiện của nó. Bạn biết đấy, khi họ đang ở trong một môi trường điều trị, chúng tôi sẽ giữ họ từ bảy ngày đến 90 ngày. Chúng tôi thích giữ họ lại và hiểu những gì đang diễn ra với họ để có thể gặp họ ở những giai đoạn khác nhau. Và môi trường, chúng tôi cố gắng tạo ra một vi mô của vũ trụ xã hội của họ để, bạn biết đấy, họ có thể trải nghiệm một số căng thẳng trong khi chúng tôi không tạo ra căng thẳng, nhưng chúng tôi để họ giao tiếp với gia đình. Chúng tôi để họ đối mặt với một số điều mà họ không muốn đối mặt. Và chúng tôi có một câu nói rằng, bạn biết đấy, việc điều trị thực sự không thể bắt đầu cho đến khi khủng hoảng xảy ra. Và điều đó có nghĩa là một cuộc khủng hoảng bên trong hoặc tồn tại. Nếu ai đó đến và nói, ôi, tôi ổn. Mọi thứ ổn cả. Bạn biết đấy, tại sao họ lại như vậy? Có thể mọi thứ cảm thấy tuyệt vời ngay bây giờ, nhưng tại sao họ lại uống rượu hoặc sử dụng theo cách gây hại cho bản thân và người khác, bạn biết đấy, phá vỡ cuộc sống của họ? Đôi khi người ta nói rằng nghiện là một sự lựa chọn. Tôi không đồng ý với điều đó mọi lúc, đúng không? Nhưng mọi người sẽ nói như vậy. Và tôi sẽ nói rằng, ngay cả khi đó là một sự lựa chọn, ngay cả khi mọi người có thể tỉnh dậy và nói, tôi sẽ làm điều này hoặc tôi không, thì tại sao họ vẫn tiếp tục chọn một cuộc sống mà họ đang gây hại cho bản thân và người khác? Vì vậy, trong khi họ đang điều trị với chúng tôi, bạn biết đấy, chúng tôi muốn bắt đầu thực sự hiểu họ là ai, bắt đầu hiểu, bạn biết đấy, điều gì đang xảy ra trong môi trường của họ.
Và rồi khi họ, bạn biết đấy, ổn định hơn về mặt thể chất, và sau đó họ ổn định về mặt cảm xúc, chúng ta có thể bắt đầu tăng cường khả năng trải nghiệm những cảm xúc khó khăn của họ. Tôi có nghĩa là, tôi luôn nói điều này với các khách hàng của mình, bạn biết đấy, điều tôi thực sự làm với họ là giúp họ học cách cảm thấy không tốt. Bạn biết đấy, chúng tôi không đưa điều đó lên trang web vì không ai muốn đến với chúng tôi và hỏi, làm thế nào tôi có thể cảm thấy thực sự tồi tệ? Nhưng tôi nghĩ đó là cốt lõi của vấn đề. Bạn biết đấy, làm thế nào chúng ta có thể xây dựng khả năng chịu đựng sự khó chịu để họ có thể đối mặt với sự không thoải mái, họ có thể đối mặt với nỗi đau mà không chọn những thứ mang lại sự giảm nhẹ tức thì, ngắn hạn mà cuối cùng sẽ làm họ bị tổn thương.
Và khi mọi người có khả năng sẵn sàng cho những sâu thẳm của sự không thoải mái, thì họ thực sự trở nên sẵn sàng hơn cho những đỉnh cao của niềm vui và sự thỏa mãn trong cuộc sống. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu xây dựng khả năng đó để sau đó chúng tôi có thể bắt đầu nhìn vào những niềm tin, có thể là những niềm tin giới hạn đã thúc đẩy họ từ rất sớm trong cuộc đời, trong cách mà họ được hình thành. Bạn biết đấy, và thường thì điều đó chúng tôi nói đến như là chấn thương, không phải lúc nào cũng là một sự kiện lớn xảy ra trong một ngày duy nhất, mặc dù điều đó cũng xảy ra. Nhưng những hình thức mà mọi người đã có trong cuộc sống của họ, những thứ mà, bạn biết đấy, là thích nghi, con người rất thích nghi. Và, bạn biết đấy, trẻ em trong những năm hình thành của chúng sẽ phát triển các chiến lược để sống mà giúp chúng thích nghi một cách để sống sót trong môi trường mà chúng đang ở.
Và, bạn biết đấy, nếu sự thích nghi đó, mà là thích hợp trong gia đình của chúng, trường học của chúng, môi trường của chúng, bất kể đó là gì, có thể tất cả những điều đó là những thứ mà nghiêng về phản ứng sinh tồn, như là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Và bây giờ điều đó không bao giờ được giải quyết theo một cách nào đó. Rồi sau này trong cuộc sống, họ vẫn áp dụng những chiến lược thích nghi này trong những tình huống mà không phù hợp.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Better Help. Better Help cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép được thực hiện hoàn toàn trực tuyến. Cá nhân tôi đã làm liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là điều kiện để được ở lại trường, nhưng rất sớm tôi nhận ra rằng liệu pháp là một yếu tố cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể của một người. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên cũng quan trọng như việc tập thể dục định kỳ, mà tất nhiên, tôi cũng làm hàng tuần.
Có ba điều cơ bản mà liệu pháp tốt mang lại. Trước hết, nó tạo ra một mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và nói về hầu hết mọi vấn đề. Thứ hai, nó có thể cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc và hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những hiểu biết hữu ích, những hiểu biết giúp bạn cải thiện không chỉ cuộc sống cảm xúc và mối quan hệ của bạn, mà dĩ nhiên, cũng là mối quan hệ với chính bạn và cuộc sống nghề nghiệp cũng như tất cả các mục tiêu.
Better Help giúp bạn rất dễ dàng tìm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn hợp với và có thể cung cấp cho bạn ba lợi ích từ liệu pháp hiệu quả. Hơn nữa, vì Better Help cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên rất tiết kiệm thời gian và dễ dàng để phù hợp với một lịch trình bận rộn. Nếu bạn muốn thử Better Help, bạn có thể truy cập betterhelp.com/slash Huberman để được giảm 10% cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/slash Huberman.
Tập podcast hôm nay cũng được tài trợ bởi Levels. Levels là một chương trình cho phép bạn xem cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp phản hồi theo thời gian thực về chế độ ăn uống của bạn thông qua việc sử dụng máy theo dõi glucose liên tục. Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong cả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn là khả năng của cơ thể bạn trong việc quản lý glucose. Đây là điều mà tôi đã thảo luận sâu sắc trong podcast này với các chuyên gia như Tiến sĩ Chris Palmer, Tiến sĩ Robert Lustig và Tiến sĩ Casey Means.
Một điều rõ ràng là để duy trì năng lượng và tập trung suốt cả ngày, bạn muốn giữ cho lượng glucose trong máu của mình tương đối ổn định mà không có những cú sốc hoặc sự sụt giảm lớn nào. Tôi lần đầu tiên bắt đầu sử dụng Levels khoảng ba năm trước như một cách để hiểu cách các loại thực phẩm khác nhau tác động đến mức glucose trong máu của tôi. Levels đã chứng minh là cực kỳ hữu ích trong việc giúp tôi xác định lựa chọn thực phẩm nào tôi nên thực hiện và thời điểm tốt nhất để ăn liên quan đến các yếu tố như tập thể dục, giấc ngủ và công việc. Thực sự, việc sử dụng Levels đã giúp tôi định hình toàn bộ lịch trình của mình. Hiện tại, tôi có nhiều năng lượng hơn bao giờ hết, và tôi ngủ tốt hơn bao giờ hết, và tôi cho rằng điều đó chủ yếu là nhờ vào việc hiểu cách các loại thực phẩm và hành vi khác nhau ảnh hưởng đến glucose trong máu của tôi.
Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về Levels và thử theo dõi glucose liên tục, hãy đến levels.link/slash Huberman. Hiện tại, Levels đang cung cấp thêm hai tháng thành viên miễn phí khi đăng ký. Một lần nữa, đó là levels.link, được viết là L-I-N-K/slash Huberman, để nhận thêm hai tháng thành viên miễn phí.
Điều bạn đã nói trước đó mà tôi suy nghĩ trong đầu là, nó có bạn hay bạn có nó? Và tôi nghĩ đối với những người đang nghe và xem, tôi nghĩ đây là một sự phân biệt rất quan trọng. Và có thể bạn có thể giải thích thêm về cách một người bắt đầu trả lời câu hỏi đó. Bởi vì ngày nay chúng ta nghe nói nhiều về việc mọi người nghiện mạng xã hội, nghiện đường, nghiện đủ thứ và mua sắm trực tuyến, và còn nhiều nữa. Hãy tạm gác rượu lại một bên vì đó là một trường hợp đặc biệt khi, như bạn đã đề cập, cơn thèm thuốc ngay lập tức có thể gây tử vong. Và nó có những đặc điểm độc đáo riêng. Nhưng đối với tất cả những thứ khác, như nếu có ai đó đang nghe và họ nghĩ, bạn biết đấy, tôi gặp khó khăn trong việc tắt mạng xã hội, mặc dù tôi biết tôi cần phải ngủ, cần học, hoặc tôi gặp khó khăn trong việc ngừng chơi video game, tôi nghĩ là điều này khá phổ biến đối với nhiều người trẻ.
Họ làm thế nào để biết mình có phải nghiện không? Có phải có một bài kiểm tra nào không? Ý tôi là, liệu chúng ta có thể tự kiểm tra bản thân không? Chẳng hạn, tôi có thể không cần nó trong một buổi chiều không? Tôi có thể không cần nó trong một tuần không? Đó có phải là bài kiểm tra không? Tôi nghĩ đó là một bài kiểm tra tuyệt vời. Ý tôi là, có lẽ không chỉ một buổi chiều hay một tuần. Nhưng, bạn biết đấy, tôi có thể ngừng sử dụng trong một tháng không? Và, bạn biết đấy, khi bạn đã ngừng lại, nếu tất cả những gì bạn nghĩ đến là hoặc làm điều đó hoặc khi bạn đang làm điều đó, tất cả những gì bạn nghĩ đến là làm thế nào để tôi ngừng làm điều này, đó là một chỉ số khá tốt rằng nó đang kiểm soát bạn. Và, bạn biết đấy, bạn cũng cần xem xét những điều mà nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào? Và đó là một trong những điều chúng tôi có thể giúp mọi người định hướng. Họ có thể nghĩ rằng nếu có ai đó đến với chúng tôi mà gia đình họ nói rằng đây là một vấn đề lớn, họ có thể chưa nhận ra điều đó hoặc có thể đang tránh né nó. Chúng tôi gọi đó là sự từ chối. Nhưng nhiều lúc có một điều gì đó sâu xa bên trong họ mà họ biết rằng, bạn biết đấy, tôi thực sự đang tách rời khỏi cuộc sống. Tôi cô đơn. Tôi – tôi không có các mối quan hệ chất lượng. Tôi không thể có động lực để làm những điều mà tôi muốn làm. Thế nhưng, điều đó vẫn có cảm giác tốt với họ, phải không? Chẳng hạn, gia đình không nói rằng, nhìn xem, đứa trẻ không hoàn thành bài tập ở trường. Nhưng đó thật sự là điều vô lý, bạn biết đấy, bốn giờ mỗi ngày chơi video game, ba giờ mỗi ngày. Điều đó có lẽ không có vẻ gì là quá nhiều với nhiều người. Nhưng các bậc cha mẹ có thể thấy chi phí cơ hội của điều đó. Đây là thời gian mà đứa trẻ không chạy nhảy và tập thể dục. Đây là thời gian ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây là thời gian có thể dành cho việc học. Vì vậy, có thể điểm số chưa giảm sút đến mức tồi tệ. Đúng không? Và chúng ta sống trong mô hình giấc mơ Mỹ, nơi mà trẻ em nói rằng, bạn biết đấy, người này người kia kiếm hàng triệu đô la mỗi năm chỉ từ việc chơi video game. Đúng. Vậy nên, thực ra tôi đang đi đúng hướng. Tôi nghĩ bạn thấy điều đó khá thường xuyên ngày nay, đúng không? Vâng. Tôi sẽ liên kết điều này trở lại với ma túy một chút. Bạn và tôi cùng tuổi và bạn có thể nhớ, bạn biết đấy, đây là bộ não của bạn. Đây là bộ não của bạn khi ở trên ma túy khi họ bẻ trứng, bạn biết đấy. Đây là bộ não của bạn. Vâng. Phỉ báng trứng. Mà tôi rất thích. Và sau đó đây là bộ não của bạn khi, ừ thì, nó đã gọi trứng là bộ não. Vậy điều đó khá tốt. Ồ, điều đó đúng. Lý lẽ của bạn thật không thể chê vào đâu được. Cảm ơn bạn. Và đây là bộ não của bạn khi sử dụng ma túy và nó đã cho thấy một quả trứng chiên. Tôi nghĩ đó là một ví dụ tồi tệ cho trẻ em vì phần lớn thời gian khi mọi người sử dụng ma túy lần đầu, cảm giác không giống như vậy. Nó có cảm giác tốt. Nó cảm thấy tuyệt vời. Bạn biết đấy, theo thời gian khi bạn tiếp tục làm điều đó, nó, bạn biết đấy, đặc biệt là, bạn biết đấy, một đứa trẻ không có tất cả những trách nhiệm và điều trong cuộc sống mà họ có thể có hoặc muốn có sau này, bạn biết đấy, họ sẽ không thấy rằng đó là một vấn đề cần thiết. Đúng không? Và một số anh hùng của họ rất công khai về việc họ thích hút nhiều cần sa có hàm lượng THC cao. Ý tôi là, hồi tôi lớn lên, điều đó gắn liền với sự thiếu quyết đoán và kiểu như là một người thất bại, đó là ý tưởng. Ngày nay, vẫn có nhiều ví dụ về những người hút rất nhiều cần sa, công khai về việc đó. Và bằng mọi tiêu chí bên ngoài, họ đang làm rất tốt, có lẽ còn tốt hơn cả đa số. Nó cũng không được tập trung cao như khi chúng ta còn nhỏ. Ý tôi là, bây giờ rất mạnh mẽ và có thể có những tác động lâu dài thực sự đến người khác. Và có một số người mà nó sẽ không ảnh hưởng theo cách giống như nó ảnh hưởng đến người khác. Một số người có thể hút một lượng THC đó hoặc hút vape hay làm bất cứ điều gì họ làm. Ý tôi là, phương thức cung cấp thực sự rất, thật điên rồ ngày nay vì, bạn biết đấy, hồi đó mọi người phải cuốn thuốc lá, đi ra sau cửa hàng. Bạn biết đấy, đó như một sự kiện để làm điều đó. Và bạn phải phạm pháp. Bạn phải phạm pháp. Bây giờ nó nằm trong kẹo. Ý tôi là, đó là kẹo, đúng không? Đó là những viên kẹo gummy. Thật hoang dã. Thật sự hoang dã. Và, bạn biết đấy, điều với những người thành công trong việc đó, như khi chúng ta thực sự nhìn vào điều đó, tỉ lệ phần trăm của những người đó là bao nhiêu, đúng không? Đó là một phần trăm rất, rất nhỏ. Tất nhiên, trẻ em sẽ nhìn vào điều đó và nói, tốt, tôi có thể làm điều đó, bạn biết đấy. Tôi đã có một cuộc trò chuyện với con trai tuổi teen của tôi về điều đó, bạn biết đấy. Và ngay cả khi chúng họ chơi trò chơi bốn giờ mỗi ngày, tôi hình dung những người đó đang thắng trong những video game này – hoặc họ là những YouTuber đang kiếm đủ mọi loại tiền. Ý tôi là, họ tiếp cận điều này như một công việc khá nghiêm túc. Bạn biết đấy, họ thực sự làm việc chăm chỉ cho điều đó. Nhưng, bạn biết đấy, chúng tôi không muốn lấy đi sự tưởng tượng và sáng tạo từ trẻ em. Nhưng, bạn biết đấy, nhiệm vụ của chúng tôi với tư cách là cha mẹ là xem và thấy, bạn biết đấy, trẻ em sẽ không thấy những gì đang diễn ra. Thời gian của họ như là bây giờ hoặc không bây giờ. Họ không thực sự nhìn xa vào tương lai. Và đó cũng là một điều đẹp đẽ về việc trở thành một đứa trẻ. Nhiệm vụ của chúng tôi là đặt ra những rào cản và với tư cách là cha mẹ thực sự hiểu những điều gì có thể ảnh hưởng đến chúng trong dài hạn. Nhưng chúng tôi cũng phải hiểu, bạn biết đấy, tôi rất dễ nhìn vào – bạn biết đấy, tôi từng chơi video game khi tôi còn nhỏ, bạn biết đấy. Nhưng đó là Nintendo và Sega và, bạn biết đấy, nó không quá – nó không hấp dẫn bạn như vậy và chúng tôi thường ra ngoài. Nó có phần khác biệt, bạn biết đấy, và chúng tôi vào trong để chơi video game vào ban đêm, bạn biết đấy. Bạn biết đấy, bây giờ những thứ này thực sự hút bạn vào và bạn có thể tương tác và họ giao tiếp với người khác. Bạn biết đấy, nhiều trẻ em có kết nối xã hội của họ thông qua việc chơi video game. Thực ra, tôi đã có một người hướng dẫn từng tham gia một chương trình lãnh đạo cùng với tất cả những người lớn khác và họ đã thực hiện chương trình lãnh đạo của họ.
Họ ở khắp nơi trên thế giới và họ sẽ gặp nhau, tôi nghĩ là trong trò chơi World of Warcraft, và chơi cùng nhau. Họ có những hoạt động khác nhau mà họ tham gia để giải quyết – bất cứ điều gì họ đang làm trong chương trình lãnh đạo. Vì vậy, có một số lợi ích từ điều đó cho mọi người. Bạn biết đấy, những đứa trẻ này thực sự có thể kết nối với nhau, đặc biệt là trong giai đoạn đại dịch, điều này đã xảy ra.
Tôi sẽ trở lại với những gì tôi định nói với tư cách là một bậc phụ huynh, thật dễ dàng cho tôi khi nhìn vào và nói rằng, ôi, có quá nhiều mạng xã hội. Có quá nhiều trò chơi điện tử. Có quá nhiều điều này. Bạn biết đấy, sẽ thật tuyệt nếu tất cả những thứ đó bị loại bỏ. Ồ, đoán xem? Nó không đi đâu cả. Bạn biết đấy, và tôi không thể thực sự hiểu nó theo cách mà các con tôi sẽ hiểu. Bạn biết đấy, tôi có những đứa trẻ nhỏ hơn mà tôi không có ý tưởng gì về những gì sẽ xảy ra khi chúng đến tuổi để nhìn vào màn hình hoặc tham gia vào thế giới hoặc giao tiếp với người khác.
Nhưng, bạn biết đấy, công việc của chúng ta với tư cách là phụ huynh là tìm hiểu và hiểu rõ về các con mình theo cách mà chúng ta có thể thấy những điều gì sẽ mang lại lợi ích cho chúng và những điều gì sẽ không. Bạn biết đấy, tôi không nghĩ rằng mỗi đứa trẻ đều không nên chơi trò chơi điện tử. Không, tôi cũng không nghĩ vậy. Tôi nghĩ rằng sự đối lập với các trò chơi điện tử mà bạn đã chơi khi còn trẻ và rồi bạn đề cập đến việc ra ngoài chơi, tôi nghĩ – tôi nhận ra rằng đây không phải là một định nghĩa nghiêm ngặt về sự nghiện. Nhưng nếu điều gì đó trong không gian điện tử khiến cho cuộc sống được gọi là “thực” trở nên nhạt nhẽo, tôi không biết liệu điều đó có nghĩa là nó gây nghiện hay không, nhưng rõ ràng điều đó có sức hút hấp dẫn, đúng không?
Và chúng ta có thể thiết lập điều này như một cột mốc cho bối cảnh khi chúng ta nói về khiêu dâm, chẳng hạn, đúng không? Vậy khi – tôi có nghĩa là, có một câu nói, đúng không, một bức tranh đáng giá ngàn lời nói. Và tôi sẽ nói với tư cách là một nhà khoa học về thị giác rằng một bộ phim hay thậm chí một video ngắn trên TikTok trị giá hàng tỷ bức tranh. Bạn biết đấy, chưa bao giờ chúng ta được tiếp xúc với nhiều bộ phim với nhiều sự phong phú về âm thanh và hình ảnh như vậy. Bạn biết đấy, càng nhiều lần chúng ta thấy mắt và bạn có tất cả những bối cảnh phức tạp liệu có đang nói về khiêu dâm hay không, liệu có đang nói về trò chơi điện tử hay không, bạn biết đấy, cái loại sự phong phú cảm giác đó.
“Phong phú” nghe giống như từ không đúng, đúng không? Nhưng cái kiểu như mức độ thông tin cảm giác đang nhập vào thông qua bất kỳ một trong những trải nghiệm rất ngắn ngủi đó trong một khoảnh khắc, không nhất thiết làm cho bộ não quá tải. Rõ ràng, bộ não có thể xử lý nó. Nhưng sau đó bạn đi ra ngoài một cảnh quan như một công viên với một vài rổ bóng rổ và một số sơn vẽ trên bê tông và một quả bóng và nó trông thật nhàm chán. Đó là sự khác biệt giữa việc ăn, bạn biết đấy, như một đứa trẻ, một món sundae socola nóng với chuối và sau đó được mời một đĩa bông cải xanh. Bạn phải biết rất nhiều về dinh dưỡng và quan tâm rất nhiều đến tác động lâu dài của dinh dưỡng lên cơ thể để không nghĩ rằng món sundae socola nóng là sự lựa chọn tốt hơn. Ý tôi là, điều đó chỉ có lý từ quan điểm thần kinh.
Vì vậy, tôi tự hỏi liệu định nghĩa này về nghiện hay hành vi hình thành thói quen hay sự phụ thuộc có thể được mở rộng để bao gồm, bạn biết đấy, tỷ lệ sức hấp dẫn so với, bạn biết đấy, nó làm cho những điều khác trở nên như thế nào, đúng không? Và rõ ràng, bạn biết đấy, tôi không tin rằng chúng ta cần phải loại bỏ công nghệ. Tôi nghĩ công nghệ rất tuyệt vời. Nhưng tôi có thể tưởng tượng rằng đối với một bộ não trẻ và một bộ não già hơn, đúng không? Ý tôi là, tôi có thể hỏi bạn không, bạn có thấy nhiều người lớn nào nghiện hoặc có thói quen mua sắm trực tuyến quá mức không? Ý tôi là, thật dễ dàng để mua sắm trực tuyến. Ý tôi là, chỉ cần rào cản gia nhập là rất thấp.
Vâng, chắc chắn rồi. Vậy điều đó có ý nghĩa không? Như sự đối lập giữa sự phong phú và sự tẻ nhạt càng làm tệ thêm sự tẻ nhạt khi bạn tham gia vào một số hành vi nào đó? Vâng, và tôi muốn làm rõ, bạn biết đấy, trong khi tôi nói rằng không nhất thiết đó là vấn đề cho mọi người, tôi tin rằng nó có thể – các trò chơi điện tử là một ví dụ thực sự có thể gây nghiện. Ý tôi là, đã có các nghiên cứu cho thấy rằng, bạn biết đấy, nó đang ảnh hưởng đến bộ não theo cách giống như nhiều loại ma túy. Bạn biết đấy, tôi đã làm việc với những đứa trẻ mà trò chơi điện tử đã bị lấy đi và chúng đã như thế nào – và Wi-Fi của chúng đã bị tắt và chúng đã bằng cách nào đó ăn cắp một cái máy chơi game và như trong bụi gần một ngôi nhà khác, bằng cách nào đó đang ăn cắp Wi-Fi của họ để chơi trò chơi điện tử vào ban ngày.
Ý tôi là, nghe có vẻ như một nghiện. Như một người nghiện ma túy, bạn biết đấy, hoặc, bạn biết đấy, trên phố. Đó là một đứa trẻ, như một đứa trẻ, như, bạn biết đấy, nó có thể là một đứa trẻ 15 hoặc 16 tuổi. Vì vậy, họ đã lấy đi Wi-Fi và trò chơi điện tử của nó và nó đang trốn – tôi đang cười, nhưng điều đó thật khủng khiếp. Ý tôi là, bạn chỉ có thể tưởng tượng điều gì bên trong đứa trẻ đó mà chúng không thể, như bạn đã đề cập trước đó, xử lý sự khó chịu của điều này như thể nó là thuốc của chúng. Đó là thứ khiến chúng cảm thấy tốt. Và chúng ta có những trung tâm điều trị thanh thiếu niên này và những đứa trẻ này sẽ đến và chúng sẽ rất mất kiểm soát ngay cả khi, bạn biết đấy, chúng đã không sử dụng ma túy hoặc – thường là rất nhiều cần sa những ngày này. Và, bạn biết đấy, chúng bắt đầu thoát ra khỏi điều đó, nhưng chúng cực kỳ mất kiểm soát, kích động, phản ứng. Và, bạn biết đấy, sau thỉnh thoảng ba, bốn tuần, chúng ta bắt đầu thấy một người hoàn toàn khác.
Và một trong những điều tôi tin chắc là chúng chưa được sử dụng điện thoại của mình. Chúng chưa tham gia mạng xã hội. Chúng chưa chơi trò chơi điện tử. Và tôi không nói rằng câu trả lời là lấy điều đó đi, nhưng bạn có thể bắt đầu thấy tác động mà điều đó có đối với chúng. Bạn biết đấy, chúng lo lắng đến mức nào về việc không được kết nối theo cách đó hoặc đang ở trong vũ trụ mà tôi tưởng tượng là có món sundae socola nóng mọi lúc. Ai không muốn ăn sundae socola nóng mọi lúc? Chà, và rồi món sundae socola nóng không có vẻ như còn ngon nữa. Không, lúc đó bạn cần nhiều sundae socola nóng hơn.
Vâng, tôi muốn nói, đó là điều hấp dẫn về dopamine, mà cảm ơn Chúa, Anna Lemke, tác giả của cuốn “Dopamine Nation”, đã làm rõ rằng những cơn sóng lớn, nhanh chóng trong dopamine sẽ dẫn đến những đỉnh cao ngày càng nhỏ hơn từ cùng một hành vi hoặc chất liệu. Và sau đó, cái đáy thấp mà đến sau đó thật sự rất lớn. Thực tế, có một điều mà, ngày trước khi tôi quên, có một bài đăng trên AXA về một người, anh ta đã bán công ty của mình với giá hơn một tỷ đô la và đang bày tỏ sự trầm cảm cực kỳ vì không biết làm gì với cuộc sống của mình bây giờ. Và mọi người sẽ nói, ôi, thật tội nghiệp anh ấy, phải không? Tôi không chỉ ra điểm này để làm nổi bật vấn đề về những người tỷ phú hay không, nhưng đó không phải là theo đuổi sự vui vẻ. Chính niềm vui từ việc theo đuổi tạo ra dopamine. Anh ấy đã đạt được mục tiêu. Không còn niềm vui từ việc theo đuổi nữa vì anh ấy không còn theo đuổi bất cứ điều gì nữa. Và bạn nghĩ, làm sao mà điều đó có thể xảy ra? Anh ấy có thể mua bất cứ thứ gì mà anh ấy muốn. Nhưng vấn đề là dopamine không được sử dụng để nhận thưởng. Nó được sử dụng cho việc theo đuổi phần thưởng. Vì vậy, cái đáy kia là một thực tế rất rõ ràng. Vâng. Và trong cái đáy đó, bạn vẫn sẽ không quay lại với một đĩa bông cải xanh. Bạn sẽ tiếp tục tìm kiếm cảm giác của một chiếc sundae nóng, ngay cả khi chiếc sundae đó không còn cho bạn cảm giác nữa. Chà, đó là một điểm cực kỳ quan trọng, rằng mọi người đang theo đuổi một cảm giác. Và tôi có một người bạn, may mắn thay, đã hồi phục khỏi nghiện. Tôi rõ ràng sẽ không tiết lộ ai là người này. Một người từng nghiện ma túy methamphetamine. Rất thành công trong cuộc sống, nhưng đã gặp phải vấn đề nghiêm trọng với meth. Anh ấy đã cai nghiện và đã liên lạc với tôi không lâu trước đây, yêu cầu một số hỗ trợ vì họ đang nghĩ đến việc lạm dụng Adderall. Và chúng tôi đã có một cuộc trò chuyện. May mắn là họ đã không làm vậy. Anh ấy đang làm rất tốt. Anh ấy tham gia các cuộc họp, có một người bảo trợ, và đang chăm sóc điều đó. Nhưng miêu tả về lý do tại sao họ theo đuổi ý tưởng lạm dụng Adderall là một hồi tưởng về một cảm giác. Bạn biết đấy, anh ấy cứ nói về việc, như là, tôi chỉ nhớ cảm giác đó. Nó giống như, bạn biết đấy, và mọi thứ cảm thấy – và anh ấy đang nói về một điều mà tôi không thể liên hệ được vì tôi chưa bao giờ sử dụng meth, không có ý định sử dụng meth. Nhưng nó – gần như như một cuộc tình rực rỡ mà anh ấy đang nhớ về người đó, nhưng đó chỉ là một thứ. Vâng. Nghe giống như tình yêu. Như, tôi đã mất đi cảm giác đó. Tôi nghĩ đó là một điểm rất quan trọng vì tôi thấy mọi người đang có mối quan hệ tâm linh với rượu và ma túy. Bạn biết đấy, tôi muốn nói, họ sử dụng chúng như một thứ gì đó khiến họ cảm thấy kết nối. Họ cảm thấy đầy đủ. Tôi muốn nói, rượu thường được gọi là gì? Vật chất tâm linh. Bạn biết đấy, đó là thứ cho phép họ, ngay cả trong một khoảng thời gian, cảm thấy cách mà có lẽ họ muốn cảm thấy hoặc không cảm thấy cách mà họ không muốn cảm thấy, bạn biết không? Chúng ta có thể phân tích điều đó một chút không, để cảm thấy theo cách mà họ muốn cảm thấy so với không cảm thấy theo cách mà họ không muốn cảm thấy? Tôi nhớ đã đọc cuốn sách của Augustine Burroughs, “Dry”. Anh ấy là một người hồi phục khỏi nghiện rượu. Và trong đó có một đoạn mà anh ấy nói về lần uống rượu đầu tiên của mình. Và tôi sẽ không nhớ chính xác từng câu từ, nhưng nó như thế này, bạn biết đấy, trong lần uống đầu tiên, anh ấy cảm thấy – anh ấy đang nói từ ngôi thứ nhất. Và anh ấy nói, tôi cảm thấy nó hòa nhập với máu và sinh lý của tôi, và sinh lý của tôi cảm thấy đúng đắn lần đầu tiên. Và tôi nghĩ, ôi, Chúa ơi. Giống như, tôi chắc chắn không có mối quan hệ đó với rượu, nhưng tôi có bạn bè là những người nghiện rượu nghiêm trọng, may mắn giờ đã hồi phục, mô tả rượu theo cách đó. Từ ly rượu đầu tiên, nó giống như, họ nói, đây là tôi. Giống như họ đang tìm thấy bản thân mình. Vâng. Và điều đó rất khác với việc tránh đi cảm giác mà họ đã từng cảm thấy trước đó. Hầu hết họ không uống rượu lần đầu tiên vì họ đang cố gắng tìm kiếm người đó hoặc vì họ đang cố gắng tránh điều gì đó khác. Đó là vì có rượu tại bữa tiệc hoặc rượu ở nhà. Ngay cả những người mà – giống như anh ấy, họ nói về rượu theo cách đó, và tôi đã nghe câu chuyện này hàng ngàn lần, bạn biết đấy, từ những người chưa bao giờ đọc cuốn sách đó, biết rằng đó là cảm giác của họ. Họ không thể đã sử dụng nó hầu hết thời gian để thoát khỏi hoặc để rời xa cách họ đang cảm thấy vì họ thậm chí không nhận ra đó là cách họ đang cảm thấy. Đó chỉ là thế giới mà họ đang sống trong. Bạn biết đấy, chúng ta – đặc biệt nhiều lần đây là trẻ em và thanh thiếu niên mà đó là lần đầu tiên họ uống, và họ không nhận ra rằng họ có thể cảm thấy theo cách mà họ đang cảm thấy. Bạn biết đấy, cách mà chúng ta lớn lên chỉ là những vùng nước mà chúng ta bơi trong. Chúng ta không thường biết rằng có một sự khác biệt giữa ai chúng ta là và cách chúng ta có thể là. Và để có thể – nhiều người, lần đầu tiên – ngay cả lần đầu tiên họ sẽ làm điều đó, và không phải lúc nào cũng như vậy với mọi người, đúng không? Một số người chỉ sử dụng nó một cách xã hội, và rồi sau đó khi có căng thẳng, nhận ra rằng, bạn biết đấy, tôi cũng có thể sử dụng điều này để điều trị. Nhưng những người đang có mối quan hệ mà bạn vừa mô tả là, bạn biết đấy, họ thậm chí không biết. Họ không hề biết rằng cuộc sống hoặc trạng thái cảm xúc hoặc trạng thái sinh lý của họ có thể khác với những gì nó đã. Vậy làm sao bạn thuyết phục ai đó rằng đó là một ý tưởng tốt khi lấy điều đó ra khỏi bản thân họ? Và tôi tưởng tượng rằng một số suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu họ bao gồm, tôi không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có cảm giác đó. Bạn biết đấy, Thánh Augustine đã nói – và tôi sẽ không nhớ chính xác – nhưng ông ấy đã nói điều gì đó như, bạn biết đấy, cuộc sống tốt đẹp phụ thuộc vào việc sắp xếp lại những điều bạn yêu thích. Và ông ấy đang nói về những người sống với một cuộc sống rối loạn. Và câu hỏi mà nó đặt ra là, bạn đang yêu thích điều gì nhất? Và lập luận của ông ấy, tôi nghĩ, là bất cứ điều gì bạn yêu quý nhất trở thành Chúa của bạn, sức mạnh cao hơn của bạn. Bạn biết đấy, nếu tôi yêu tiền bạc nhất, nếu đó là điều quan trọng nhất đối với tôi, thì tiền bạc là sức mạnh cao hơn của tôi.
Cái vấn đề là tiền bạc sẽ không còn có thể giúp tôi, đúng không? Như bạn vừa nói. Như tôi có thể – người đó có thể nhận được một tỷ đô la và muốn tự sát, đúng không? Hoặc nếu tôi đặt mối quan hệ của mình vào, bạn biết đấy, nếu tôi nói rằng điều quan trọng nhất đối với tôi là vợ tôi hạnh phúc, bạn biết đấy, và đó là điều quan trọng nhất đối với tôi. Nghe có vẻ tuyệt, nhưng cô ấy sẽ không hạnh phúc 24/7. Và khi cô ấy hạnh phúc, tôi sẽ cảm thấy tuyệt vời. Còn khi cô ấy không hạnh phúc, tôi sẽ cảm thấy như mình đang làm gì sai. Bạn biết đấy, chúng ta có biến tình dục trở thành điều quan trọng nhất không? Chúng ta có biến – bạn biết đấy, và luận điểm của anh ấy là yêu Chúa trước và sau đó làm những gì bạn muốn. Như tìm kiếm một sức mạnh cao nhất vì những quyền lực này không – mà chúng ta đang đặt lên đấy như tiền bạc, tình dục, thực phẩm, tất cả những điều không có vấn đề gì. Chúng ta cần chúng. Chúng chỉ trở thành vấn đề khi chúng trở thành vấn đề, đúng không? Khi chúng – khi chúng ta biến chúng thành điều sẽ giải quyết các vấn đề của mình. Thế còn trẻ em thì sao? Tôi biết một số người là cha mẹ tuyệt vời, rất tận tâm với con cái của họ và họ nói như “con cái của tôi là cuộc sống của tôi”. Con cái của tôi – con cái của tôi là tất cả. Có thể chỉ là ngôn ngữ, đúng không? Họ cũng có thể có mối quan hệ với một sức mạnh cao hơn. Nhưng bạn có thấy những người đang đau khổ do nhấn mạnh quá mức vào con cái họ hoặc – bạn đã đề cập đến người phối ngẫu nhưng như một ưu tiên trong cuộc sống họ không? Vâng, và rất tuyệt khi bạn phân biệt chỉ là ngôn ngữ vì, bạn biết đấy, mọi người có thể nói những điều đó. Như là “con cái của tôi rất quan trọng với tôi”. Có lẽ tôi sẽ nói rằng, bạn biết đấy, một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc đời tôi là làm một người cha, đúng không? Nhưng nếu năng lượng trong ngôi nhà liên tục là “con cái của tôi là cuộc sống của tôi”, thì đó là – như một gánh nặng lớn cho đứa trẻ đó. Điều đó có nghĩa là, bạn biết đấy, đứa trẻ đó trong những trường hợp đó có thể xuất hiện theo cách mà chúng cần phải hạnh phúc. Chúng cần phải thể hiện. Chúng không thể thể hiện nỗi buồn để có thể – nó trở thành công việc của chúng để làm cho cha mẹ ổn. Và bạn có thể tưởng tượng đứa trẻ đó sau này, lớn lên, tìm kiếm một người bạn đời và kỳ vọng đặt lên người bạn đời đó hoặc kỳ vọng đặt lên chính bản thân chúng chỉ dựa trên vai trò nội tâm hóa đó, bạn biết đấy, như là chúng là trung tâm của vũ trụ hoặc rằng việc duy trì dải ánh sáng yêu thương từ người khác là điều thiết yếu, nếu không thì cảm giác như là đe dọa đến sự sống. Vâng, ý tôi là đó là một hình thức lạm dụng ngấm ngầm khi chúng ta sử dụng con cái của mình để đáp ứng nhu cầu của mình. Bạn biết đấy, chúng ta ở đây để đáp ứng nhu cầu của chúng tùy theo độ tuổi của chúng, đúng không? Ý tôi là, bạn sẽ – bạn có một đứa trẻ sơ sinh. Bạn là sức mạnh cao nhất của chúng. Bạn phải làm điều đó. Chúng không thể sống nếu thiếu bạn. Bạn biết đấy, chúng không thể tự nuôi sống mình và bạn bế chúng tất cả mọi lúc, đúng không? Và rồi, bạn biết đấy, cuối cùng chúng bắt đầu bò và đi và bạn bế chúng nhiều hơn là không và sau đó cuối cùng chúng đi bộ suốt thời gian và bạn chỉ bế chúng một chút và, bạn biết đấy, sau đó bạn không bế chúng nữa. Nếu bạn vẫn bế chúng mọi lúc khi chúng 16 hoặc 17 tuổi, đó là một vấn đề. Nhưng khi chúng ta sử dụng chúng để đáp ứng nhu cầu của mình liên tục, giờ đây nó trở thành công việc của chúng để chăm sóc cho chúng ta. Và hầu hết các bậc phụ huynh làm điều này, và tôi thấy điều này mọi lúc, không phải là họ cố ý nói rằng “tôi sẽ sử dụng con cái của mình để làm cho tôi hạnh phúc”. Họ thực sự có ý định tốt nhất và điều đó có thể xuất phát từ cách mà họ được hình thành khi lớn lên và cách mà gia đình họ được hình thành khi lớn lên. Nhưng, bạn biết đấy, tôi thấy điều này, bạn biết đấy, với con cái của tôi. Bạn biết đấy, đôi khi tôi trở về nhà, tôi có hai đứa, một đứa sáu tuổi và một đứa ba tuổi, và tôi trở về nhà sau công việc và chúng như “ba ơi, ba ơi, ba ơi”, và chúng chạy đến tôi và nhảy lên người tôi và cảm giác thật tuyệt. Và những lần khác tôi đi vào và, như là, chúng đang xem một chương trình nào đó và tôi như “Ê, các con” và chúng như, không thậm chí nói gì. Bây giờ, điều đó không cảm thấy tốt, nhưng điều tôi biết là điều đó không có nghĩa là chúng không yêu tôi, đúng không? Nếu mỗi ngày tôi trở về nhà và chúng đang, như, ở giữa điều này và tôi buộc chúng phải đứng dậy và ôm tôi, bạn làm điều này một lần, nó không nhất thiết sẽ là, bạn biết đấy, một vấn đề. Nhưng nếu tôi làm điều đó mỗi ngày và giờ tôi cần chúng phải ôm tôi để tôi cảm thấy an toàn và thoải mái khi về nhà hoặc chỉ cảm thấy hạnh phúc, chúng sẽ bắt đầu có công việc là chúng phải ôm ba để ông ấy có một buổi tối vui vẻ. Đó là một công việc lớn cho một đứa trẻ nhỏ. Và tôi thấy điều đó diễn ra nhiều trong những người đến với chúng tôi khi họ vô tình đã được giao cho những vai trò này từ thời thơ ấu như, bạn biết đấy, chúng là người hùng trong gia đình. Bạn biết đấy, chúng ta có thể sử dụng những – thuật ngữ hoặc là vật tế thần hoặc chúng là – bạn biết đấy, nhưng thực sự công việc mà chúng được giao là gì? Bạn biết đấy, “đó là nhiệm vụ của tôi để chăm sóc mẹ và cha”. Bạn biết đấy, có thể chúng ở giữa mối quan hệ hoặc, bạn biết đấy, mẹ và cha đang cãi nhau liên tục. Nhưng trẻ em thường được giao cho những vai trò này từ sớm và sau đó chúng không biết cách từ bỏ chúng sau này và vì vậy chúng chỉ sử dụng vai trò đó sau này trong cuộc sống. Ý tôi là, lĩnh vực của tôi đầy rẫy những người được giao vai trò, bạn biết đấy, nhà trị liệu và y tá và những thứ như thế. Bạn biết đấy, chúng tôi muốn chăm sóc mọi người. Nhưng thật khó để phân tách một số điều này, bạn biết đấy, bởi vì chúng tôi không muốn đổ lỗi cho cha mẹ về việc con cái họ kết thúc như thế nào. Nhưng khi chúng tôi làm việc với khách hàng của mình, chúng tôi muốn hiểu các mẫu hình đã phát triển, không phải để đổ lỗi cho họ, mà để bắt đầu hiểu những thách thức hệ thống trong hệ thống gia đình để chúng tôi có thể, bạn biết đấy, phát triển và triển khai các giải pháp hệ thống cho họ. Tôi muốn tạm ngừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotics mà cũng chứa cả adaptogens. Tôi đã bắt đầu uống AG1 từ năm 2012, trước khi tôi thậm chí còn biết podcast là gì.
Tôi bắt đầu sử dụng sản phẩm này và vẫn sử dụng nó mỗi ngày vì nó đảm bảo rằng tôi đáp ứng được chỉ tiêu vitamin và khoáng chất hàng ngày của mình, đồng thời giúp tôi có đủ prebiotics và probiotics để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Trong suốt 10 năm qua, sức khỏe đường ruột đã nổi lên như một điều mà chúng ta nhận ra là quan trọng không chỉ cho sức khỏe tiêu hóa của chúng ta, mà còn cho hệ miễn dịch và để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và điều chỉnh thần kinh, những thứ như dopamine và serotonin. Nói cách khác, sức khỏe đường ruột rất quan trọng cho chức năng não bộ thích hợp.
Bây giờ, hiển nhiên là tôi cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến cho phần lớn nhu cầu dinh dưỡng của mình, nhưng có một số thứ trong AG1, bao gồm các vi chất dinh dưỡng cụ thể mà khó hoặc không thể có được từ thực phẩm nguyên chất. Vì vậy, bằng cách uống AG1 hàng ngày, tôi nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết, cùng với probiotics và prebiotics cho sức khỏe đường ruột, và từ đó, sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch, cũng như các adaptogens và vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho tất cả các cơ quan và mô trong cơ thể.
Vì vậy, mỗi khi ai đó hỏi tôi rằng nếu chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì đó nên là loại nào, tôi luôn nói AG1 vì AG1 hỗ trợ nhiều hệ thống khác nhau trong não và cơ thể liên quan đến sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của chúng ta. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkAG1.com slash Huberman. Chỉ trong tháng này, tháng 4 năm 2025, AG1 đang tặng một tháng dùng thử miễn phí dầu cá omega-3, kèm theo một chai vitamin D3 cộng với K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đó trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 cộng với K2 đã được chứng minh là giúp ích cho mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone khỏe mạnh, và còn nhiều thứ khác. Một lần nữa, đó là drinkAG1.com slash Huberman để nhận tháng dùng thử miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng với K2 khi bạn đăng ký.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Element. Element là một loại đồ uống điện giải có mọi thứ bạn cần, nhưng không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie, và kali, tất cả đều ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Cung cấp độ ẩm đúng cách là rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng rất quan trọng là bạn có đủ các điện giải. Các điện giải, natri, magie và kali, là vô cùng quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là nơron hoặc tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ độ ẩm và các điện giải cần thiết.
Để đảm bảo rằng tôi đang có đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng từ 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống thứ đó ngay lập tức vào buổi sáng. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi thực hiện, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi rất nhiều và do đó mất nhiều nước và điện giải. Họ có rất nhiều hương vị Element ngon tuyệt. Họ có dưa hấu, cam chanh, v.v. Thật lòng mà nói, tôi thích tất cả chúng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com slash Huberman để nhận một gói mẫu miễn phí của Element với việc mua bất kỳ loại bột trộn nào của Element. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Có một điều xảy ra xung quanh bất kỳ cuộc trò chuyện nào về nghiện, nơi mà đến một lúc nào đó, bất kỳ người nghe hợp lý nào cũng bắt đầu nói, ồ, có vẻ như ai cũng đang nghiện một cái gì đó, và thật khó để giữ cho mình trong, bạn biết đấy, giữa hai bên là khỏe mạnh và không khỏe mạnh bởi vì, vâng, tôi thích – tôi không nói cho bản thân mình vì tôi không phải là người uống rượu, nhưng, giống như, tôi thích một ly vào cuối ngày. Nó giúp tôi thư giãn, khiến tôi trở thành một bậc phụ huynh tốt hơn, làm cho tôi trở thành một người bạn đời tốt hơn, và tôi thích nó. Liệu đó có phải là sức mạnh tinh thần cao hơn của tôi không? Không, nhưng tôi thích nó. Tôi có thể ngừng trong 30 ngày không? Không muốn nhưng tôi không bị nghiện. Bạn biết đấy, nhưng rồi bạn nghĩ, ồ, một đứa trẻ thích chơi trò chơi điện tử, nó giúp nó kết nối với bạn bè. Nó đang làm điều đó hơi thái quá, nhưng liệu nó có nghiện không, bạn biết đấy? Rõ ràng, nếu ai đó – nếu nó gây tổn hại đến nghề nghiệp của con người, làm tổn hại đến mối quan hệ của họ theo những cách rất hiển nhiên, thì chúng ta xếp nó vào thể loại nghiện.
Nhưng có một điều xảy ra trong những cuộc trò chuyện về nghiện mà mọi người bắt đầu nói, ồ, có vẻ như tôi không thể thực sự tận hưởng bất cứ điều gì quá nhiều vì vậy thì nó chiếm lấy mọi thứ. Giống như, tôi sẽ thành thật. Tôi đã làm việc từ 10 đến 16 giờ mỗi ngày, năm đến sáu ngày một tuần trung bình, kể từ khi tôi 19 tuổi. Tôi có phải là một người nghiện công việc, một người cuồng công việc không? Có thể, nhưng tôi yêu công việc của mình, và nó đã làm những điều tuyệt vời cho cuộc đời tôi, và tôi có một cuộc sống mà tôi sẽ không đổi lấy bất cứ thứ gì. Tôi có bỏ lỡ nhiều thứ không? Có thể. Nhưng tôi cũng yêu cuộc sống mà tôi đã sống và vẫn tiếp tục sống, và nhiều điều đó đến từ các mối quan hệ và trải nghiệm tôi đã có qua công việc. Đúng vậy.
Vì vậy, bạn biết đấy, vào một lúc nào đó, đây là nơi mà các tiêu chuẩn chẩn đoán trở nên hữu ích, nhưng tôi rất thích thực tế là chúng ta có một bài kiểm tra litmus bây giờ. Bạn có thể bỏ qua nó trong 30 ngày mà không hoàn toàn mất trí không? Hoặc bạn có thể chỉ cần bỏ qua nó trong 30 ngày? Nếu tôi không làm việc trong 30 ngày, điều đó sẽ rất khó khăn với tôi, nhưng tôi có thể làm được. Vậy chúng ta nên định hình vấn đề nghiện này như thế nào để mọi người có thể tự hỏi bản thân: tôi có bị nó điều khiển hay là nó điều khiển tôi? Vâng, ý tôi là, tôi nghĩ cách bạn sử dụng nó và nó ảnh hưởng đến điều gì, nếu có. Nhưng để có thể trung thực với bản thân về điều đó, bạn biết đấy, rất khó để – dễ nói là hãy trung thực với bản thân về điều đó, nhưng thực sự rất khó để trung thực với chính mình. Bạn biết đấy, đó là nơi mà việc có mối quan hệ với người khác, chia sẻ trải nghiệm của bạn là rất quan trọng.
Nếu bạn đang nghỉ 30 ngày, thực sự giao tiếp với người khác, dù là một nhà trị liệu hay một người bạn đáng tin cậy, bạn biết, tôi đang nghĩ gì về điều này? Bạn biết đấy, mỗi ngày tôi thức dậy có ước mong rằng tôi có thể làm điều gì đó khác ngoài việc này – tôi có ngồi trong một cuộc họp kinh doanh mà hoàn toàn không liên quan đến những gì đang diễn ra vì tôi đang rất tập trung vào việc không cờ bạc hoặc không uống rượu không? Bạn biết đấy, bạn cần phải có khả năng nhìn nhận những gì mà nó đang tác động đến cách mà chúng ta suy nghĩ và cảm nhận. Tôi có thể hỏi bạn một câu hỏi về cách mà điều này đang tác động đến mọi thứ không? Bởi vì một điều tôi đã quan sát thấy ở bản thân và ở những người khác là đôi khi những hành vi mà nếu chúng ta chỉ nhìn qua một cái nhìn hẹp, bạn có thể nói, wow, như người này làm việc rất nhiều hoặc người này tập thể dục rất nhiều. Nó cung cấp năng lượng nuôi dưỡng một hệ sinh thái lớn hơn, bạn biết đấy, mang đến cho tôi một cảm giác có mục đích, những mối quan hệ tuyệt vời qua công việc của tôi và những mối quan hệ không liên quan đến công việc. Nhưng bạn biết đấy, nó không nằm ở vị trí tối cao của tôi, mà nằm ở trung tâm của cuộc sống tôi và làm cho rất nhiều thứ khác tỏa ra từ đó. Và việc loại bỏ thứ đó sẽ làm gián đoạn toàn bộ mạng lưới. Tôi nghĩ rằng đôi khi những gì làm người ta lo sợ, đặc biệt – lại nói, tôi không – tôi không thể liên hệ với rượu cụ thể, nhưng những gì mà các bạn tôi đã quyết định thử bỏ hoặc bỏ rượu, đối với họ, đó giống như khả năng giao tiếp xã hội của họ, sự thiếu lo âu trong khi họ say rượu, nhận ra rằng có điều gì đó để làm cho họ, như là thay vì những gì họ sẽ lấp đầy khoảng trống đó. Thỉnh thoảng, tôi cảm thấy những hành vi nghiện này phù hợp vào một hệ sinh thái lớn hơn để nó che đậy cho bất kỳ sự rối loạn nào, nhưng lại có sự thu hút hấp dẫn này để, bạn biết đấy, nó dẫn tới những câu hỏi lớn hơn về việc chúng ta nên sống cuộc sống của mình như thế nào? Và tôi thích câu nói này từ Thánh Augustin, bạn biết đấy, rằng một cuộc sống đáng sống là sự sắp xếp lại liên tục những tình yêu của chúng ta. Sắp xếp lại những tình yêu của chúng ta, đúng không? Đúng rồi. Một điều gì đó như vậy. Vì vậy, nó dẫn tới những câu hỏi như một cuộc sống tốt đẹp là gì? Đây là một điểm thảo luận tuyệt vời, bạn biết đấy, rằng, bạn biết đấy, mọi người sẽ đến và nói, tôi chỉ muốn hạnh phúc. Tôi chỉ muốn bình an. Điều đầu tiên chúng ta phải hỏi họ là điều đó có nghĩa là gì? Chúng ta phải định nghĩa nó. Rất nhiều lúc có thể họ nói rằng hạnh phúc là sự vắng mặt của tất cả những điều xấu xa này, bạn biết đấy, hoặc rằng bình an là, bạn biết đấy, mọi thứ bên ngoài tôi đang diễn ra tốt đẹp. Mọi thứ đều ổn cả. Bạn biết đấy, chúng ta thực sự phải khám phá với họ điều – làm thế nào họ sẽ biết khi họ đạt được điều đó? Bạn biết đấy, một cuộc sống cân bằng sẽ khác nhau với mỗi người. Và đặc biệt như với các hành vi nghiện, bạn biết đấy, không phải là nhất thiết phải loại bỏ chúng mãi mãi. Thực tế, nhiều thứ trong số đó chúng ta không thể loại bỏ. Nghiện thực phẩm. Bạn không thể loại bỏ thực phẩm. Ý tôi là những thứ liên quan đến nghiện tình dục, bạn biết đấy, bạn sẽ không – tôi cho rằng ai đó có thể không quan hệ tình dục nhưng thực sự nhiều thứ đó là về kết nối, mối quan hệ và tình yêu và sự thân mật, bạn biết đấy, ngay cả với cờ bạc. Bạn biết đấy, mọi người không cần phải cờ bạc nhưng bạn đang xử lý tiền bạc, bạn biết đấy, và bạn phải chạm vào nó, chi tiêu nó và ở gần nó. Vâng, việc mua nhà là một khoản đầu tư. Vâng, hoặc đôi khi là một canh bạc như chúng ta đã thấy, bạn biết đấy, và chúng ta phải nhìn vào cách chúng ta sử dụng những thứ này, bạn biết đấy, và quay lại với ma túy, bạn biết đấy, bạn nhìn vào như chúng ta có thuốc giảm đau, bạn biết đấy, ngoài việc bị lạm dụng, đúng không? Chúng ta có thuốc giảm đau opioid, và rồi chúng ta có heroin. Và cả hai đều đến từ hoặc là dẫn xuất của cây anh túc, mà là một bông hoa đẹp, đúng không? Vì vậy, chúng ta đã lấy bông hoa này và chúng ta đã có thể tạo ra những loại thuốc này và một trong số đó, bạn biết đấy, lạm dụng thuốc giảm đau theo toa và fentanyl mà chúng ta thấy là – bạn biết đấy, nó có thể gây chết người. Nhưng tôi nghĩ có thể lập luận rằng nó có thể đã cứu sống nhiều người hơn là giết chết khi được sử dụng đúng cách. Chúng ta có thể thực hiện các cuộc phẫu thuật mà có lẽ trước đây chúng ta không bao giờ có thể thực hiện được bởi vì các loại thuốc mà mọi người có thể sử dụng. Và rồi chúng ta có những người đang hoặc lạm dụng điều đó hoặc sử dụng heroin và chết, bạn biết đấy, đã có – bạn biết đấy, chúng ta bắt đầu gọi đó là đại dịch opioid. Tôi nghĩ có khoảng 50,000 người đã chết. Nó đã vượt qua số người Mỹ chết vì tai nạn ô tô. Năm ngoái, con số có lẽ khoảng 100,000, đúng không? 100,000 người đã chết. Ít nhất. Bạn biết đấy, nó đã tăng gấp đôi. Bạn biết đấy, giờ nó nằm trong nhiều thứ khác nhau. Có rất nhiều trẻ em đang sử dụng thứ gì đó mà họ nghĩ là một viên thuốc ít độc hại hơn, như Valium hoặc Xanax, và nó có fentanyl trong đó, và họ chết. Bạn biết đấy, nó đã tăng gấp đôi kể từ khi chúng ta bắt đầu gọi đó là một đại dịch. Và, tất nhiên, con số 100,000 đó không bao gồm tất cả các loại ma túy khác và rượu và – nhưng, bạn biết đấy, nó quay lại vấn đề chúng ta đã sử dụng nó như thế nào? Bạn biết đấy, chúng ta đã thao túng bông hoa này theo cách mà chúng ta có thể cứu sống và giết hoặc chết. Đó là một ví dụ cực đoan hơn, nhưng chúng ta đang sử dụng những thứ trong cuộc sống của chúng ta như thế nào? Bạn biết đấy, có phải chúng ta đang sử dụng tập thể dục như một cách để hoàn toàn, bạn biết đấy, để tách rời khỏi những thứ? Nếu tôi lấy đi việc tập thể dục đó, liệu tôi sẽ bị sụp đổ? Tôi có ổn không? Bạn biết đấy, và điều đó không có nghĩa là đừng bao giờ tập thể dục nữa, nhưng hãy hiểu rằng, như nếu tôi ngừng lại trong một tuần, liệu tôi có rơi vào một nỗi trầm cảm sâu sắc không? Không phải ai cũng sẽ làm như vậy, nhưng nếu ai đó Định hướng theo cách mà đó là một vấn đề, điều đó có thể xảy ra với họ. Và rồi điều đó đặt ra câu hỏi, như, tôi đang sử dụng điều này để làm gì? Điều mà tôi nghĩ rất quan trọng về việc điều trị nghiện và sau đó phục hồi từ nghiện là bạn biết đấy, lúc đầu nó về việc loại bỏ một cái gì đó. Nó về việc di chuyển ra xa một cái gì đó. Nhưng điều đó không bền vững. Chỉ việc cắt bỏ một cái gì đó không – bởi vì nó được sử dụng cho một cái gì đó để mang lại cho họ cảm giác giải tỏa hoặc cảm giác bình an hoặc cảm giác kết nối hoặc tinh thần hay những điều khác.
Bạn cuối cùng cũng phải bắt đầu xây dựng hướng tới điều gì đó. Bạn biết đấy, cuộc sống mà tôi sẽ tạo ra là gì? Nếu bạn nhìn vào 12 bước, phần cuối cùng của 12 bước là thực hành những nguyên tắc này trong tất cả các công việc của chúng ta, có nghĩa là ra ngoài và xây dựng một cuộc sống. Bạn biết đấy, đừng tự thấy mình nhỏ bé. Chúng ta đã nói chuyện trước đó. Có một người – tôi nghĩ ông ấy là nhà sinh vật lý học. Tôi không nhớ rõ. E.M. Jelinek. Ông ấy đã ở Stanford một thời gian cuối sự nghiệp. Và ông ấy đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về sự nghiện rượu và viết một cuốn sách vào những năm 50 hoặc 60 có tên là Khái Niệm Bệnh của Sự Nghiện Rượu. Và từ cuốn sách đó, có một đường cong – và bạn có thể tìm kiếm thông tin này. Nó được gọi là đường cong Jelinek. Tôi không nghĩ rằng ông ấy thực sự tạo ra đường cong này. Nó đã được ghi công cho ông. Thực tế, tôi nghĩ ông ấy thậm chí đã phần nào tách mình ra khỏi nó. Nhưng nó xuất phát từ các nghiên cứu của ông. Nó bắt đầu ở đỉnh cao, và nó dành cho sự nghiện rượu, như nơi mà mọi người bắt đầu uống rượu. Và nó ở trong giai đoạn quan trọng khi họ bắt đầu uống nhiều hơn. Ban đầu, khi mọi người uống nhiều hơn, bạn biết đấy, độ dung nạp của họ tăng lên, nhưng họ bắt đầu trải qua một số vấn đề. Họ say rượu. Họ đến muộn làm. Họ có những tranh cãi. Nhưng không có gì quá nghiêm trọng. Và khi họ tiếp tục uống và dần dần xuống dốc theo đường cong này, thực ra, họ bước vào – tôi nghĩ nó được gọi là giai đoạn quan trọng. Và đó là nơi sự dung nạp thực sự bắt đầu giảm xuống, phải không? Họ phụ thuộc vào nó. Họ cần nó chỉ để sống qua ngày. Họ cần nó để đi làm. Bạn biết đấy, họ không thể giữ được công việc. Họ không thể giữ được các mối quan hệ. Cơ thể họ bắt đầu bị hỏng. Họ đang bị bệnh vì điều đó. Có rất nhiều yếu tố khác trong đó. Và sau đó họ đến đáy của vấn đề này, và đó là vòng lặp của việc uống và ngừng, uống và ngừng, bạn biết đấy, uống cho đến khi tôi không thể nữa, bị ốm về thể chất, và sau đó quay lại ngay khi họ có thể. Khi những người này có thể nhận được điều trị và tìm thấy sự phục hồi, thì đường cong bắt đầu đi lên trở lại, phía phục hồi của đường cong. Và lúc đầu, bạn biết đấy, họ không cảm thấy tốt lắm. Họ đã mất đi thứ giúp họ vượt qua cuộc sống. Nhưng nếu họ có thể ở trong một môi trường được kiểm soát, và môi trường được kiểm soát đó có thể là một trung tâm điều trị hoặc một môi trường như trong một chương trình 12 bước, bạn biết đấy, nơi họ tham gia vào một cái gì đó. Tôi không có ý nói bị kiểm soát bởi những bức tường mà bạn ở, mà là một loại – trong một cộng đồng. Và họ có thể tránh xa nó. Cuối cùng, họ bắt đầu nhìn thấy rằng – họ thấy ở những người khác rằng họ có thể xây dựng một cuộc sống, rằng họ có thể theo đuổi những điều mà họ muốn. Và họ bắt đầu tìm thấy niềm vui từ cuộc sống chứ không phải từ chất gây nghiện. Bạn biết đấy, họ bắt đầu có khả năng xử lý những căng thẳng trong cuộc sống. Độ dung nạp của họ đối với căng thẳng – thay vì độ dung nạp của họ đối với rượu tăng lên, thì độ dung nạp của họ đối với căng thẳng bắt đầu tăng lên. Và sau đó cuối cùng, họ đang tiến tới điều mà chúng ta sẽ gọi là trong tháp nhu cầu của Maslow là thực hiện bản thân. Bạn biết đấy, họ có khả năng xây dựng một cuộc sống mà họ chưa bao giờ nghĩ rằng họ có thể có trước đây. Bạn sẽ nghe người ta nói, một cuộc sống vượt xa những giấc mơ điên rồ nhất của tôi. Bạn biết đấy, và đối với nhiều người trong số họ, điều đó chỉ đơn giản là tôi có thể đối diện với mọi thứ bằng một cảm giác bình yên nào đó. Và khi tôi không – tôi nghĩ rằng sự phục hồi là – nó không phải là việc tìm kiếm một – hãy sử dụng từ bình yên. Nó không phải là việc tìm kiếm một cảm giác bình yên mà bạn giữ vững. Bạn biết đấy, sự cân bằng không phải – tôi đứng yên trên cả hai chân. Sự cân bằng giống như thế này, phải không? Và khi chúng ta mạo hiểm trong cuộc sống, như chúng ta nên làm, để thực sự xây dựng những cuộc sống tuyệt vời, đôi khi chúng ta sẽ cảm thấy rất lạc lõng. Nhưng với quá trình phục hồi, để có thể nhận ra khi tôi bị mất cân bằng sớm hơn hoặc không còn sự bình yên sớm hơn và quay trở lại nhanh hơn, phục hồi liên tục và có các công cụ để biết, bạn biết đấy, những điều kiện cảm xúc nào mà tôi có thể phải đối mặt hàng ngày? Và tôi được làm từ cái gì và tôi là ai mà có thể mang đến điều đó? Vì vậy, ví dụ, một điều tôi đưa cho nhiều khách hàng của mình là chúng tôi gọi nó là dự báo thời tiết cảm xúc. Bạn biết đấy, phần đầu tiên của điều này là họ phải thực sự hiểu bản thân mình. Và đó là điều mà chúng ta thấy rất nhiều trong chương trình 12 bước, nơi mà chúng tôi nghe thấy nếu, bạn biết đó, mọi người xác định những khiếm khuyết của bản thân. Không phải ai cũng quen thuộc với chương trình 12 bước, nhưng đó là một trong những – nhưng như một phần của việc xác định các khiếm khuyết của bạn, bạn cũng – xác định các đức tính của bạn, phải không, cũng giống như một bảng cân đối kế toán. Bạn muốn biết các khoản nợ và các tài sản của bạn. Và đôi khi những điều đó – đôi khi chúng thay đổi. Và nếu một điều gì đó là một khoản nợ trong tình huống này có thể là một tài sản trong tình huống này, phải không? Như là cơn giận không kiểm soát và bạo lực trong gia đình của tôi khi con cái tôi làm sai điều gì đó và tôi không làm điều này, nhưng nó là một khoản nợ. Bạn biết đấy, nếu gia đình tôi bị tấn công, nó lại là một tài sản, phải không? Vì vậy, hiểu rõ những khiếm khuyết và đức tính hay tài sản và khoản nợ này để tôi thực sự hiểu bản thân mình. Và điều đó có thể thông qua một quá trình chia sẻ với người khác. Trong chương trình 12 bước, đó là cách họ thực hiện. Chúng tôi thường làm điều này trong liệu pháp để hiểu ai là tôi. Bạn biết đấy, thực ra, có một câu trong một trong những tài liệu của AA mà Bill Wilson đã viết và ông ấy đưa ra một định nghĩa về sự khiêm tốn và nó có nội dung như thế này, rằng sự khiêm tốn là sự công nhận chân thành về ai và những gì chúng ta đã trở thành, theo sau là một khao khát sâu sắc để trở thành những gì chúng ta có thể. Và điều đó không có nghĩa là, giống như, tôi hoàn toàn xấu xa. Chỉ đơn giản là ghi nhận điều đó, nhận ra ai tôi là. Nếu tôi không biết mình bắt đầu từ đâu, tôi không thể biết – cũng giống như việc tìm kiếm chỉ dẫn. Nếu tôi hỏi, bạn biết đấy, để có chỉ dẫn đến phòng thu và đội của bạn bắt đầu chỉ cho tôi đường từ – qua hẻm núi, nhưng tôi thì, bạn biết đấy, ở phía nam của đây. Họ sẽ chỉ cho tôi hướng rẽ trái ở con đường này và rẽ phải ở con đường này, và tôi sẽ không biết cách đến đó.
Tôi sẽ cảm thấy lạc lõng.
Tôi sẽ cảm thấy bị mất phương hướng.
Tôi phải – nó bắt đầu bằng việc thực sự biết mình đang ở đâu, ai và cái gì tôi là.
Và từ đó, chúng ta có thể bắt đầu xây dựng một cuộc sống.
Một trong những điều tôi thường đưa cho mọi người là khi họ hiểu được những tài sản và nợ nần của mình, thì họ nên xem xét từng ngày tới và nói rằng, trước tiên chúng ta bắt đầu bằng lòng biết ơn.
Bạn biết đấy, điều đó tạo nên một tâm thế, và lòng biết ơn không chỉ đơn thuần là cảm ơn vì những điều đã có.
Tôi thực sự tin rằng lòng biết ơn là chấp nhận điều đang có như nó là, bạn biết đấy, tôi luôn – khi tôi đưa điều này cho mọi người và khi tôi thực hành nó cho bản thân mình, tôi cố gắng ít nhất để – một trong những điều tôi biết ơn là những thử thách mà tôi đang gặp phải.
Và không chỉ để nói, tôi sẽ học được một bài học từ điều này, nhưng tôi có thể không biết đó là gì, mà thực sự thể hiện lòng biết ơn đối với một vài thách thức mà tôi đang gặp phải.
Vì vậy, đó là một tâm thế.
Và điều tiếp theo là chỉ cần vạch ra kế hoạch cho ngày.
Và không phải là một lịch cụ thể chi tiết, mà là, bạn biết đấy, tôi sẽ đưa bọn trẻ đến trường, đi làm, đi du lịch, bạn biết đấy, có một bữa tối kinh doanh tối nay, đúng không?
Và sau đó – vì vậy tôi biết điều gì sẽ xảy ra trong ngày hôm đó.
Từ đó, hãy xem xét trạng thái cảm xúc hiện tại của tôi là gì?
Tôi đang trải qua điều gì bây giờ?
Đặc biệt nếu đó là những nỗi sợ hãi, sự oán trách, cơn giận, cảm giác tội lỗi, xấu hổ.
Có thể đó là một điều khác.
Có thể đơn giản là tôi đang cảm thấy – hôm nay tôi cảm thấy rất vững vàng.
Nhưng khi tôi có thể nhận ra điều gì sẽ xảy ra trong ngày hôm nay và những gì tôi đã trải qua, tôi có thể nhìn vào những gì tôi đang làm hôm nay và nghĩ rằng, bạn biết đấy, có thể có một số khiếm khuyết hoặc yếu điểm về phẩm chất mà có thể xuất hiện.
Như nếu tôi phải du lịch hôm nay và tôi phải đi ba chuyến bay thay vì một, tôi có thể nhận ra – nếu tôi hiểu biết về bản thân mình, tôi có thể nói rằng tôi có khả năng trở nên thiếu kiên nhẫn, kiểm soát, và nhìn vào ngày của mình để nói, gần như dự đoán những rối loạn cảm xúc nào có thể xảy ra trong ngày đó.
Và kết hợp với trạng thái mà tôi đang ở, nếu tôi đã bị bực bội về điều gì khác, tôi có nguy cơ cao hơn để đi vào những mẫu phản ứng mà tôi không nhất thiết muốn thực hiện.
Và vì vậy, bạn biết đấy, giống như khi đi du lịch, nơi tôi sẽ xem thời tiết sẽ ra sao, bạn biết không, nếu nó dự báo sẽ mưa suốt thời gian tôi ở đó, tôi sẽ đóng gói một chiếc áo mưa.
Giờ thì, điều đó không có nghĩa là tôi sẽ không bị ướt.
Nhưng một khi tôi bắt đầu bị ướt, tôi có thể ra lấy áo mưa và mặc vào.
Cũng giống như thế trong trường hợp này.
Bạn biết đấy, phần cuối cùng của việc này là nhìn vào những gì tôi sẽ theo dõi vì kế hoạch của tôi và trạng thái cảm xúc của tôi.
Bây giờ, tôi biết rằng tôi phải để mắt đến việc mình có thể trở nên ngắn gọn hoặc kiểm soát.
Tôi muốn theo dõi những khiếm khuyết hoặc yếu điểm về phẩm chất này.
Và sau đó, tôi muốn phấn đấu cho điều gì?
Tôi sẽ phấn đấu để trở nên kiên nhẫn, khoan dung, và tử tế.
Giờ thì, chỉ vì tôi ghi điều này xuống giống như chiếc áo mưa không có nghĩa là tôi sẽ không trải nghiệm những điều này.
Nhưng khi tôi có thể nhìn vào một ngày như một ví dụ, tôi có thể phân chia nó thành những phần mà, bạn biết đấy, tôi sẽ không bị sốc vì tôi trở nên thiếu kiên nhẫn.
Và ngay khi tôi trở nên thiếu kiên nhẫn, tôi có thể nhớ, ôi, đây là điều mà tôi đang – đây là điều tôi muốn theo dõi ngày hôm nay.
Tôi cần – và tôi muốn phấn đấu cho việc trở nên khoan dung và kiên nhẫn.
Vì vậy, tôi có thể, bạn biết đấy, sử dụng một trong những công cụ mà tôi đã đưa ra.
Bạn biết đấy, có thể chỉ đơn giản là nếu tôi ở sân bay, đi ra ngoài, hít một hơi, bạn biết đấy, và nhận ra – và nhắc nhở bản thân rằng đây là điều tôi đang phấn đấu ngày hôm nay.
Và trong bài tập này, chúng tôi đưa ra trước mắt những gì chúng tôi có thể đang trải qua dựa trên những gì chúng tôi biết về bản thân và những gì chúng tôi đã học được về bản thân.
Và khi chúng tôi có thể làm điều đó, bạn biết đấy, chúng tôi có thể bắt đầu sống mỗi ngày tốt hơn một chút, hoặc ít nhất, tôi thấy điều này với các khách hàng của tôi, rằng họ có thể chia nhỏ nó và nói rằng, bạn biết đấy, họ không ngạc nhiên bởi những phản ứng cảm xúc này.
Và, bạn biết đấy, như tôi đã nói trước đó, chúng tôi muốn giúp mọi người – tôi cố gắng giúp mọi người học cách cảm thấy tồi tệ, bạn biết đấy, để nhận ra rằng, được rồi, tôi cảm thấy bị khuấy đảo, tôi đang ở trong một phản ứng, để tôi nghiêng về nó thay vì chạy trốn khỏi nó.
Và chúng ta chạy trốn khỏi nó theo nhiều cách khác nhau.
Tôi có đang quát mắng người phụ nữ ở quầy không, hay, bạn biết đấy, có thể là ai đó mà giờ tôi hoàn toàn rút lui và không nói gì.
Vâng, việc làm tê liệt cảm xúc rất phổ biến ngày nay.
Tôi chỉ muốn nhắc lại những danh mục khác nhau này.
Một danh sách nhỏ những điều biết ơn, bao gồm có thể là một số điều mà chúng tôi biết ơn vì chúng thách thức chúng tôi hoặc những điều mà chúng tôi đã nhận được hoặc bất cứ điều gì.
Điều đó xảy ra với một danh sách nhanh về lòng biết ơn, kế hoạch cho ngày, thời tiết cảm xúc bên trong là gì, như tôi cảm thấy thế nào, khó chịu, nghỉ ngơi, bất cứ điều gì.
Nó có thể là ba hoặc bốn điều, những gì cần theo dõi và điều gì cần phấn đấu.
Tôi thực sự nghĩ rằng đây là một giao thức cực kỳ hữu ích, rõ ràng là không tốn kém, đầu tư thời gian tối thiểu, nếu không muốn nói là không có, mà mọi người, không chỉ những người đang gặp khó khăn với nghiện ngập, mà mọi người đều có thể hưởng lợi từ.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta có xu hướng rất ý thức về việc cần phải chú ý điều gì, phấn đấu cho điều gì sau một buổi sáng viết nhật ký hoặc một đêm ngủ ngon.
Nhưng sau đó, bạn biết đấy, thật tuyệt vời rằng đến 3 giờ chiều, có ai đó cắt ngang chúng ta trong giao thông hoặc, bạn biết đấy, hoặc chúng ta bị bombard bằng quá nhiều điều.
Và ngay lập tức chúng ta không nhất thiết phải không còn tỉnh táo, nhưng chúng ta không phải là phiên bản tốt nhất của mình.
Bạn có nghĩ rằng việc chia sẻ danh sách của bạn với người khác có giá trị không?
Kết nối với người khác là rất quan trọng, đặc biệt khi tôi chia sẻ điều gì đó như thế này mà rất dễ tổn thương với họ bởi vì không chỉ là để họ giữ tôi có trách nhiệm.
Nhưng giờ tôi đang thể hiện nó theo cách mà người khác thấy được và chúng tôi có thể giao tiếp với họ về, bạn biết đấy, để họ cũng chia sẻ lại với bạn.
Tôi có khoảng 10 người mà tôi chia sẻ điều này hàng ngày, bạn biết đấy, và không phải cách mà tôi làm mọi thứ là cách mà mọi người nên làm.
Nhưng tôi yêu cầu những người khác mà tôi đưa điều này cho chia sẻ nó vì, bạn biết đấy, bạn bây giờ đang thể hiện nó. Và việc thể hiện một điều gì đó làm cho nó tồn tại hơn so với việc tôi chỉ làm điều đó trong lòng mình. Chúng ta phải đặt những điều này trước mặt chúng ta vì chúng ta sẽ nhanh chóng quên, bạn biết đấy, hoặc như bạn đã nói, việc bước ra từ một buổi viết nhật ký buổi sáng hay một phiên thiền cảm thấy tuyệt vời. Tôi nghĩ hầu hết mọi người quyết định thay đổi và rồi, bạn biết đấy, trong một ngày nào đó và sau đó họ không nghĩ về nó nữa theo cách mà họ đã nghĩ về nó trong nhiều tháng. Giống như nó xảy ra mỗi năm vào dịp năm mới. Họ không đặt nó ra trước mặt mỗi ngày để nhắc nhở về những gì tôi đang theo đuổi, điều gì là quan trọng đối với tôi. Và bộ não rất khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày và vào ban đêm. Bạn biết đấy, một điều mà tôi tin tưởng, tách biệt với cuộc trò chuyện này, nhưng có thể liên quan, là tôi không tin bất kỳ ý nghĩ nào xảy ra giữa 2 giờ sáng và 5 giờ sáng. Nhưng tôi chỉ không tin. Bất cứ điều gì xuất hiện, nếu tôi tình cờ thức dậy giữa đêm và có điều đó, tôi chỉ không tin, tôi đã chọn không tin vào những ý nghĩ đó. Tôi có thể viết điều gì đó xuống. Tôi có thể có một sự hiểu biết mà tôi quan tâm hoặc điều gì đó làm tôi sợ hãi hoặc gì đó tương tự, nhưng tôi chỉ không tin vào những ý nghĩ đó bởi vì tôi đã có kinh nghiệm hàng ngàn lần về việc quay trở lại ngủ, thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy, điều đó thật vô lý. Nó không, nó không còn có giá trị nữa. Tôi nghĩ chúng ta rất dễ bị tổn thương vào giữa đêm, não trước của chúng ta tạm ngưng hoạt động, chúng ta không thể lập chiến lược, tất cả các cơ chế an toàn của chúng ta đều ở mức thấp nhất. Và những ý nghĩ đó chỉ đơn giản là không có ý nghĩa. Bây giờ, tôi không nói rằng có một số người thức đêm có thể không có những hiểu biết tuyệt vời vào giữa đêm. Vậy nên điều này chỉ liên quan đến tôi và lịch trình của tôi. Nhưng tôi thực sự nghĩ rằng chúng ta có thể quyết định hành động một cách nhất định và làm những việc vào 8 giờ sáng. Và đến 4 giờ chiều, với tư cách là một nhà nghiên cứu thần kinh, tôi có thể thành thật nói rằng bộ não của bạn không còn là bộ não vào 4 giờ chiều như nó đã là vào 8 giờ sáng. Nó vẫn là bạn, nhưng nó hoạt động rất khác. Những gì quan trọng, cách mà nó sắp xếp các ưu tiên, cách mà nó diễn giải dữ liệu. Nó là, nó không giống như một chiếc máy tính. Nó là một cỗ máy động lực và vào những thời điểm khác nhau trong ngày, bạn đang làm việc với một phần cứng khác nhau. Một cách đích thực, một số mạch nhất định hoạt động năng động hơn những mạch khác. Vì vậy, tôi không tin rằng chúng ta có khả năng tự điều chỉnh gần như tốt như chúng ta có thể, chắc chắn không hoàn hảo, nếu chúng ta không có một lời nhắc nhở về con người tốt nhất của mình, con người lý tưởng mà chúng ta hướng tới. Dù điều đó đến từ người khác hay từ việc thực thi hay lý tưởng là nó đến từ bên trong chúng ta. Nhưng kỳ vọng rằng chúng ta sẽ ngẫu nhiên và bốc đồng là hình mẫu tốt nhất của bản thân là một trong những thất bại lớn nhất, tôi nghĩ, của giáo dục và tâm lý học và y học. Và đã có bằng chứng là tôi có nhiều đồng nghiệp là các nhà khoa học và bác sĩ có những cơn nghiện khủng khiếp. Một số đã tỉnh táo, một số thì không. Đây là những người rất thông minh có mọi kiến thức về cơ chế bên trong làm cho người ta nghiện, v.v. Dù sao thì, tôi, tôi chỉ, tôi, tôi đang bình luận một chút ở đây, nhưng tôi cảm thấy rất đam mê về những công cụ không tốn kém này. Nhưng tôi phải nói rằng những công cụ này có thể tạo ra một sự khác biệt lớn. Và, um, bạn gọi danh sách này là gì? Nó là gì? Kế hoạch cho ngày hôm nay? Cái gì, cái gì là danh sách này? Tôi chỉ như một dự báo thời tiết cảm xúc, bạn biết đấy, ý tôi là gọi nó là gì cũng được, nhưng tôi nghĩ nó có thể là một phần của việc kiểm kê hàng ngày, nơi vào ban đêm bạn có thể nhìn vào và xem bạn đã làm như thế nào, bạn biết không? Ý tôi là, tôi nghĩ bạn vừa đề cập đến việc trở thành con người tốt nhất của bản thân. Như, đó là một cách để, bạn biết đấy, xác định những gì con người tốt nhất của chúng ta là trong ngày hôm đó, bạn biết không, bởi vì điều gì là con người tốt nhất của chúng ta sẽ thay đổi tùy theo hoàn cảnh mà chúng ta đang ở. Bạn biết đấy, tôi, tôi đã gặp phải những vấn đề trước đây trong cuộc sống của mình, khi mà, bạn biết đấy, giống như là cuối tuần và tôi thực sự mong đợi. Tôi nói, cuối tuần này sẽ thật tuyệt vời, và tôi không, giả sử tôi không làm điều này thêm vào, vì đây là một ngày thứ Bảy và tôi, tôi sẽ, bạn biết đấy, tôi ở nhà và nó sẽ tuyệt vời, tôi sống cùng bốn người khác. Bạn biết đấy, ba trong số đó là trẻ em, họ có thể có kế hoạch khác, bạn biết không, và, hoặc có ai đó bị ốm và chúng tôi không thể đi tới, làm những việc mà chúng tôi dự định. Và tôi có thể thấy mình, bạn biết đấy, thật cáu kỉnh và ngay trong những khuyết điểm hay điểm yếu đó. Tôi cũng nghĩ rằng việc trở thành con người tốt nhất của bạn không phải là không bao giờ tham gia vào những điều đó. Nó không phải là không bao giờ tức giận. Đúng không? Tôi nhớ một giáo viên mà tôi đã học từng nói về, và tôi không nhớ rõ, ông ấy đang nói về một bậc thầy yoga Ấn Độ nào đó, bạn biết đấy, mà học sinh đã hỏi họ như, những bậc thầy liệu có bao giờ tức giận không? Và ông ấy nói, đương nhiên rồi, nhưng khi họ tức giận, đó như là viết trên mặt nước. Nó ở đó và rồi biến mất. Bạn biết không, họ không giữ nó lại. Nếu bạn cố gắng viết trên mặt nước, những chữ cái đó sẽ biến mất ngay sau khi bạn viết chúng. Bạn biết không, sẽ có những rắc rối cảm xúc mà chúng ta sẽ gặp phải và đó là một phần của cuộc sống. Chúng ta không thể phớt lờ chúng. Chúng ta nên đón nhận chúng và tiến gần đến chúng. Ý tôi là, tôi nghĩ bí mật thực sự để có một cuộc sống thật sự viên mãn là có thể ôm ấp tất cả các khía cạnh của bản thân, cả ánh sáng lẫn bóng tối. Bởi vì chúng ta không thể chỉ cố gắng chạy trốn khỏi bóng tối và đi về phía ánh sáng. Chúng chỉ đơn giản là, chúng, chúng đi đôi với nhau. Trên thực tế, chúng không tồn tại mà không có nhau. Chà, vì chúng đều nằm bên trong chúng ta. Và chúng đều nằm bên trong chúng ta và cả hai đều có mục đích của riêng mình.
Mục đích của bóng mờ trong tâm trí bạn là gì? Và đối với những người không biết, tôi có nghĩa là cái bóng, chúng ta đang sử dụng ngôn ngữ của Jung ở đây, nhưng, có thể sẽ có một số người đang nghe và tự hỏi, ồ, tôi chưa bao giờ bị nghiện, v.v. Nhưng thực sự cái chúng ta đang nói ở đây, liệu có thể gọi nó là bản đồ thời tiết cảm xúc không? Chắc là được. Thật tuyệt. Bởi vì tôi thích ý tưởng về một bản đồ và thành phần dự báo. Phải. Bởi vì không chỉ là cảm giác của tôi lúc này là gì, mà còn là tôi sẽ cảm thấy thế nào trong thời gian tới, và tôi sẽ chuẩn bị như thế nào? Và, và có một số mục tiêu đặt ra trong đó, nhưng bạn không thực sự viết ra những mục tiêu cụ thể của mình. Chỉ cần, bạn biết đấy, tôi đang cố gắng hướng tới điều gì là, tôi cho rằng, một mục tiêu. Nhưng điều chúng ta đang thực sự nói là bất kỳ ai từng cảm thấy lo âu, bất kỳ ai từng cảm thấy căng thẳng, bất kỳ ai từng cảm thấy tức giận, dù có la hét hay không, đúng không? Ý tôi là, những gì bạn đang nói là một, là một lộ trình để có thể điều hướng trải nghiệm của việc làm người. Đúng vậy. Bởi vì những gì chúng ta đang cố gắng đạt được không phải là những mục tiêu cụ thể của chúng ta. Tôi không cố gắng để có thành công trong cuộc họp này. Tôi không cố gắng để kiếm được tiền hôm nay. Tôi đang cố gắng cho những cách sống, bạn biết đấy, cách tôi sẽ sống như thế nào trong ngày đó đối mặt với những căng thẳng, liệu cuộc họp đó có diễn ra tốt không, liệu tôi có kiếm được tiền hay không, liệu tôi có nhận được câu trả lời mà tôi muốn hay không, mà tôi đang cố gắng cho cách sống này. Có một câu mà tôi nghe được từ một ca sĩ nhạc đồng quê mà tôi nghĩ anh ấy đã nghe trong một buổi họp 12 bước, câu nói rằng, bạn biết đấy, bình yên không phải là tìm kiếm những biển cả yên tĩnh. Mà là xây dựng một con thuyền tốt hơn, bạn biết đấy, chúng ta sẽ điều hướng thế nào trong cơn bão? Chứ không phải làm thế nào để tránh những cơn bão? Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm một cách tiếp cận toàn diện nhất để kiểm tra y tế. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm y tế tiên tiến cho bạn bức tranh tổng thể về sức khỏe cơ thể của mình. Bức tranh tổng thể này cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng, và nhiều điều khác. Họ cũng mới thêm các xét nghiệm cho các chất độc như sự tiếp xúc với BPA từ nhựa độc hại và xét nghiệm cho PFASs hay hóa chất vĩnh viễn. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp cái nhìn từ các bác sĩ hàng đầu. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn đưa ra những cái nhìn sâu sắc về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ trong khi cũng cố gắng ăn thêm nhiều rau xanh và bổ sung NAC và acetylcystein, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách thực hiện một xét nghiệm Function thứ hai, phương pháp đó đã hiệu quả. Việc xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi đã rất ấn tượng bởi sự đơn giản của Function và mức chi phí của nó. Nó rất phải chăng. Kết quả là, tôi đã quyết định tham gia vào hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui mừng rằng họ tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com slash Huberman. Hiện tại, Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com slash Huberman để có quyền truy cập sớm vào Function. Bạn đã đề cập đến điều này trước đây khi nói về sự cân bằng như một quá trình động, không phải là một quá trình tĩnh, rằng phần của bình yên là biết rằng khi có căng thẳng xảy ra, bạn sẽ có thể chịu đựng nó. Đúng vậy. Trái ngược với việc không có căng thẳng. Và tôi biết có những người như thế này vẫn đang cố gắng để vượt qua các kênh của cuộc sống, tạo ra những con đầm nhỏ quanh mọi thứ để không có bất kỳ sự gián đoạn nào. Phải. Chúng ta muốn có thể chịu đựng đủ sự căng thẳng để có thể lựa chọn và phản ứng thay vì phản ứng theo bất kỳ điều gì đó. Bạn biết đấy, điều đó không có nghĩa là chúng ta sẽ không điều hướng ra khỏi cơn bão. Tôi nghĩ về điều này như thế này, nếu chúng ta quay trở lại vào thế kỷ 18 hoặc 19 khi cách duy nhất để đi từ Anh đến Mỹ là điều hướng hoặc đi thuyền trong một chiếc thuyền buồm bằng gỗ, phải không? Một con tàu buồm, bất cứ tên gì được gọi. Và giả sử chúng ta đã chọn người thuyền trưởng dày dạn kinh nghiệm nhất với con tàu tốt nhất. Nhưng lần này, thay vì sử dụng kỹ năng điều hướng và chèo thuyền của mình, anh ta bảo, biển thì yên ả và thời tiết thì đẹp, chắc chắn tôi đang đi đúng hướng. Nhưng nếu biển có sóng và thời tiết xấu, chắc hẳn tôi đang đi sai đường. Và mỗi khi biển yên ả, thời tiết dễ chịu, anh ta chỉ tiếp tục đi theo hướng mình đã đi. Nhưng mỗi khi gặp sóng và mưa, anh ta lại quay đầu. Liệu anh ta có bao giờ đến nơi không? Có thể, giả dụ mọi thứ yên tĩnh suốt đường đi. Hoặc anh ấy có thể sẽ phải điều hướng từ rất xa xuống quanh Nam Mỹ và sau đó quay lại. Cả hai đều không phải là câu trả lời. Câu trả lời là khi anh ta gặp bão, anh ta có thể sử dụng các kỹ năng điều hướng của mình như một người thuyền trưởng và hiểu biết về thời tiết và kinh nghiệm của mình để nói, ồ, đây là điều mà tôi sẽ điều hướng qua, đây là điều mà tôi sẽ điều hướng quanh, nhưng anh ta không phản ứng chỉ dựa vào điều kiện bên ngoài. Và chúng ta liên tục phản ứng với các điều kiện bên ngoài dựa trên những gì chúng ta cảm nhận là đang diễn ra. Vì vậy, tôi muốn nói rằng tôi nghĩ một trong những thách thức lớn nhất của chúng ta, nếu không phải là thách thức lớn nhất của chúng ta như những con người trong tâm lý của chúng ta là chúng ta nhầm lẫn sự khó chịu với mối đe dọa và phản ứng với sự khó chịu như thể nó là mối đe dọa.
Bạn biết đấy, điều này quay trở lại, tôi có thể sử dụng các tiêu chí chẩn đoán cho PTSD. Không phải ai trải qua điều này cũng đều mắc PTSD, nhưng khi bạn xem xét các tiêu chí chẩn đoán trong DSM-5, đó là phiên bản thứ năm, là phiên bản mới nhất của cẩm nang chẩn đoán, thì nó nói rằng người đó đã bị tiếp xúc với, giống như bị tiếp xúc với cái chết, bị đe dọa, cái chết thực sự hoặc bị đe dọa, hoặc bạo lực thực sự hoặc bị đe dọa, hoặc bạo lực tình dục thực sự hoặc bị đe dọa. Nó có trong DSM-4, trong DSM-4, nó nói là thực tế hoặc cảm nhận. Và điều đó có nghĩa là, bạn biết đấy, chúng ta có thể có phản ứng tương tự hoặc chính xác với điều gì đó đang thực sự xảy ra, như bạn đang tấn công tôi, hy vọng bạn sẽ không tấn công tôi, nhưng như thể bạn đã đe dọa tấn công tôi. Bạn biết đấy, nếu tôi tin rằng tôi đang gặp nguy hiểm, thì tôi có thể có cùng một phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, hoặc cùng một phản ứng trong cơ thể tôi như thể tôi thực sự đang gặp nguy hiểm. Thú vị là hệ thống pháp luật của chúng ta nhận ra điều này ở chỗ bạn có thể bị bắt vì tấn công hoặc đánh đập. Đánh đập là bạn đánh tôi. Tấn công là bạn đe dọa đánh tôi hoặc đe dọa giết tôi. Chúng ta thực sự, theo một cách nào đó, nhận ra ý tưởng này về cảm nhận trong hệ thống pháp luật của chúng ta. Trên thực tế, tôi cũng tin rằng đây là, xin lỗi vì đã nói theo cách này, nhưng cái gọi là thành công của khủng bố chính là. Không phải là sự kiện này xảy ra, mà là chúng ta rời khỏi sự kiện đó với suy nghĩ, không phải là những tòa nhà đó đã sụp đổ, mà là chúng ta nghĩ rằng, chúng ta tin rằng tất cả các tòa nhà sẽ sụp đổ, đúng không? Đó là sự sợ hãi. Tôi nghĩ rằng bởi vì chúng ta đang nói về nghiện và bây giờ chúng ta đang nói về cảm nhận về mối đe dọa và sự căng thẳng, chúng ta muốn đảm bảo rằng chúng ta liên kết những điều đó với nhau. Không, tôi nghĩ đây là một cuộc trò chuyện rất quan trọng vì những gì chúng ta, bạn biết đấy, ở trung tâm của sự nghiện, nhưng cũng ở trung tâm của một cuộc sống gặp thử thách, thử thách theo những cách mà cuộc sống không nên bị thử thách, chính là sự thiếu khả năng chịu đựng căng thẳng. Vâng. Và tôi có một câu hỏi về khả năng chịu đựng căng thẳng cụ thể. Chúng ta có thể làm gì để tăng khả năng chịu đựng căng thẳng của mình? Như những thực hành nào? Có thể chúng ta chỉ cần trải nghiệm sự căng thẳng để biết cách điều hướng qua sự căng thẳng. Chà, chúng ta sẽ trải qua căng thẳng. Chúng ta trải qua nó mọi lúc. Và tôi nghĩ rằng, và bạn có thể diễn đạt điều này thậm chí tốt hơn tôi, nhưng, bạn biết đấy, tôi nghĩ chúng ta cần nhìn nhận căng thẳng, đúng không? Không phải mọi căng thẳng đều xấu. Chúng ta cần căng thẳng. Chúng ta cần căng thẳng để di chuyển trong chiếc ghế này. Tôi cần có thể đi lại. Cơ bắp của tôi cần căng lên và tôi cần có căng thẳng đó. Có phải là công trình của Hans Selye xoay quanh eustress và distress? Chúng ta sẽ trải qua sự căng thẳng. Và không phải là tránh né căng thẳng. Mà là, bạn biết đấy, chúng ta sẽ đi qua sự căng thẳng đó như thế nào? Và vì vậy tôi thích phân loại các thực hành thành những cách khác nhau. Thế nên có thực hành chủ động và phản ứng. Các thực hành chủ động sẽ là những thứ mà chúng ta sắp xếp. Bạn biết đấy, tôi sẽ làm, bạn đã nói về yoga nidra. Chúng ta có thể nói về điều đó nhiều hơn một chút. Bạn gọi đó là nghỉ ngơi sâu không ngủ, những hình thức khác của sự chánh niệm và thiền định thực sự cho phép chúng ta nâng cao sức chứa trong hệ thần kinh của mình. Đi trị liệu, huấn luyện, tham gia vào một cộng đồng, tập thể dục. Những thứ này là những điều mà chúng ta sẽ lên lịch, bước vào nước lạnh, điều này cho phép chúng ta trải nghiệm điều gì đó và ở lại lâu hơn một chút. Và nó cung cấp cho chúng ta, bạn biết đấy, chúng tôi có một cái ở nhà và khi bạn bè đến sử dụng, thật buồn cười vì như lần đầu tiên họ sẽ làm điều đó. Và tôi biết bạn đã có nhiều người, chúng tôi thực tế, tôi đã đến nhà của bạn couple năm trước và có một chàng trai đang làm điều đó lần đầu tiên. Và anh ấy là một chàng trai thể thao lớn, tôi không nhớ điều này, nhưng anh ấy giống như một chàng trai thể thao lớn và anh ấy rất lo lắng khi vào đó, sợ hãi, đúng không? Và chỉ là nước lạnh. Nó không thể, ý tôi là, nó có thể làm bạn bị tổn thương nếu bạn ở đó quá lâu để bị hạ thân nhiệt, nhưng nó sẽ không làm bạn đau. Vì vậy, có những thực hành như vậy cho phép chúng ta đi qua mức độ sợ hãi đó có thể chuyển sang sợ hãi hoặc căng thẳng, có thể chuyển hóa khi nó đến thời điểm thực tế cho điều gì đó mà tôi biết tôi có thể vượt qua. Vâng, vì adrenaline là phổ biến trong các tình huống căng thẳng, điều này chỉ là một tràng từ ngữ của các nhà khoa học, phản ứng căng thẳng luôn là tăng cường sự tỉnh táo hoặc kích thích tự động, thu hẹp trường nhìn, tăng tần số tim, xu hướng di chuyển. Mọi người sẽ nói, nhưng tôi đông cứng. Thực tế phản ứng đông cứng, điều này khá thú vị. Phòng thí nghiệm của tôi đã nghiên cứu về điều này. Lindsay Salay đã công bố một bài báo trong Nature về điều này vào năm 2018. Cô ấy là một sinh viên tốt nghiệp trong phòng thí nghiệm của tôi. Phản ứng đông cứng là một hành vi chủ động. Ồ vâng. Cố gắng ẩn mình khỏi, khỏi một kẻ xâm nhập trong nhà của bạn, trong tủ quần áo, bạn đang cố gắng không di chuyển. Vì vậy, mọi người nghĩ, ôi, bạn biết đấy, mọi người đông cứng dưới áp lực. Không, phản ứng đông cứng là một phản ứng chủ động. Bạn biết đấy, thuốc adrenaline là thứ mà thường được gọi là là thứ về cơ bản tạo ra phản ứng đông cứng. Đó là lý do mà mọi người không thể nhớ những điều khi họ đứng trên sân khấu, nếu họ có nỗi sợ hãi về việc nói trước công chúng. Và tôi đã định, ồ, tôi quên đề cập đến trong phần nước lạnh, nước lạnh là một cách rất đáng tin cậy để kích thích phản ứng adrenaline. Vâng. Đây thực sự là một cách tuyệt vời để luyện tập cho cảm giác không thoải mái này. Tôi muốn ra ngoài, nhưng tôi sẽ học cách kiểm soát suy nghĩ của mình trong hoàn cảnh không thoải mái này. Vâng. Vì vậy, điều đó sẽ phù hợp với tiêu chí chủ động, đúng không? Đó là điều mà bạn có thể chủ động bắt đầu để quản lý adrenaline đó khi bạn, khi bạn đang nói với tôi trong, trong cơ thể, đúng không? Bạn, chúng ta có thể quản lý những cảm giác đó bởi vì cuối cùng nó trở về những cảm giác trong cơ thể mà chúng ta đang trải nghiệm, cảm thấy thực sự không thoải mái.
Và chúng ta có thể cảm nhận chúng sớm hơn một chút nếu chúng ta có một số đào tạo. Tôi chỉ muốn thêm một thông tin khoa học nhỏ, khi chúng ta đang nói về việc sử dụng lạnh như một cách để quản lý, um, khả năng chịu đựng căng thẳng rằng trong 15 đến 20 giây đầu tiên, sau khi phản ứng adrenaline xuất hiện và nó xuất hiện rất nhanh, phần não trước của bạn, nơi tham gia vào tất cả quyết định mang tính bối cảnh và các chiến lược rõ ràng về những gì tốt nhất để làm, thực sự sẽ bị “tắt” trong khoảng 20 giây.
Nếu bạn có thể trụ lại được 20 giây, bạn có cơ hội lớn hơn nhiều để không làm điều gì thật ngu ngốc và làm điều gì thích nghi tốt hơn, đúng không? Giờ đây có thể có những trường hợp mà bạn không có 20 giây, nhưng nếu dưới áp lực và chờ đợi trong 20 giây đó thường sẽ là một cách tiếp cận rất thích nghi vì sau đó phần não trước của bạn sẽ “trở lại hoạt động” và bạn có thể thực sự bắt đầu đưa ra những quyết định chiến lược dựa trên những hoàn cảnh cụ thể đó.
Vì vậy, đó là những gì đang xảy ra khi chúng ta trở nên, uh, có kinh nghiệm và mọi người nói bị kích thích bởi điều gì đó mà, uh, khiến chúng ta không thoải mái, đúng không? Uh, bạn thực sự, uh, bạn, bạn nhận được một tin nhắn từ sếp hoặc đối tác của bạn nói rằng, chúng ta cần nói chuyện sau, đúng không? Nhiều người, tôi không biết bạn thế nào, nhưng khi tôi nhận được tin nhắn chúng ta cần nói chuyện sau, đó không phải là tin nhắn yêu thích của tôi trên thế giới, đúng không?
Vì vậy, có thể ai đó nhận được tin nhắn đó và ngay lập tức họ đi vào như kiểu nhận thức của họ hoặc niềm tin của họ hoặc cách họ kể lại về điều đó có nghĩa là gì. Tôi sẽ bị từ chối. Điều này sẽ gây thất vọng. Sẽ rất khó khăn. Và những nhận thức hoặc niềm tin đó xuất phát từ quá khứ của họ. Vì vậy, bây giờ ngồi đó nhìn vào một tin nhắn, mà thực sự chỉ là một cái gì đó trung lập, tất cả các sự kiện đều trung lập. Chúng ta mang ý nghĩa cho chúng và chúng ta muốn mang ý nghĩa cho chúng, nhưng chỉ là những từ trên một cái màn hình và chúng ta thậm chí chưa biết nó có nghĩa là gì. Bạn đang nhìn vào đó và bạn thậm chí không ở trong hiện tại mà bạn đang ở trong quá khứ và chúng ta không bao giờ thực sự ra khỏi hiện tại.
Mọi người nói quay về hiện tại khi đó là nơi duy nhất chúng ta sống. Vậy, chúng ta đang hướng tới quá khứ, hiện tại hay tương lai, đúng không? Trong khoảnh khắc này, bây giờ mà tôi đang đi vào câu chuyện này từ tất cả những lần khác mà tôi đã, hãy nói là tôi tưởng tượng rằng tôi đang bị từ chối hoặc tôi sẽ không có được những gì tôi muốn. Ngay bây giờ tôi đang hướng tới quá khứ.
Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng tôi đang bị lạc hướng trong khoảnh khắc đó. Hoặc đến tương lai, bạn đang dự đoán những gì có thể được nói, điều gì sẽ xảy ra. Đúng, đúng. Bạn đã ra ngoài khoảnh khắc. Nhưng tôi sẽ nói rằng sự dự đoán vẫn là điều gì đó mà xuất phát từ những gì chúng ta đã trải nghiệm trước đây, đúng không?
Và sau đó từ đó chúng ta đi vào một phản ứng tự động và nó giống như một phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó có thể không có vẻ như vậy vì chúng ta có thể không nghĩ rằng mình sẽ chết từ điều này. Nhưng nếu bạn biết, chúng ta có thể nghĩ rằng mình sẽ không ổn. Và điều gì là, tôi sẽ không ổn. Điều này được thể hiện ra và nó được kích hoạt trong cơ thể. Tôi sẽ nói rằng theo cách giống như tôi đang bị đe dọa. Tôi đang trong nguy hiểm. Và đây là chỗ mà chúng ta đang nhầm lẫn giữa sự không thoải mái. Bởi vì ngay cả khi tôi sẽ không có được câu trả lời mà tôi muốn, hoặc tôi sẽ bị bỏ rơi, điều đó không gây nguy hiểm cho tính mạng. Nó không thực sự đe dọa. Đó là, đó là mối đe doạ được cảm nhận.
Nhưng tôi phản ứng với mối đe doạ được cảm nhận đó như thể đó là mối đe doạ thực tế. Và tôi có thể phản ứng bằng cách cố gắng tìm hiểu người đó, như tôi cần biết ngay bây giờ, trở nên ám ảnh về điều đó. Tôi có thể phản ứng bằng cách rút lui hoàn toàn và trốn tránh điều đó. Nhưng điều đó tạo ra một vòng lặp phản ứng tự động với những thứ mà không cho phép tôi xây dựng khả năng chịu đựng đối với điều căng thẳng đó, đúng không? Giải pháp cho điều đó là trước tiên phải nhận thức rằng điều đó đang xảy ra. Và một khi bạn nhận thức rằng điều đó xảy ra và nó xảy ra với tất cả chúng ta mọi lúc, khi tôi nhận ra rằng tôi đang ở trong vòng này để tìm cách dừng lại, can thiệp vào điều đó, nghỉ ngơi khỏi nó, có thể chỉ cần những 20 giây đó. Có thể là một cái gì đó, có thể là hít vào thở ra vài lần. Có thể là đi khỏi đó.
Tôi có thể chen vào một điều gì đó ở đó không? Bởi vì điều đó một phần từ một cuộc trò chuyện trước đó mà chúng tôi đã có liệu tôi có thể nói rằng, bạn biết đấy, những phản ứng kỳ vọng này, um, khi mà, cái căng thẳng đó xuất hiện, tôi sẽ tạo ra một khoảng cách giữa kích thích và phản ứng mà, bạn biết đấy, là Viktor Frankl hay ai đó tương tự đã đề cập đến? Nghe thật tuyệt vời, nhưng trong thực tế, mọi thứ rất khó khăn. Mọi thứ rất khác nhau. Và vì vậy, uh, bạn biết đấy, chúng ta có thể làm gì để chuẩn bị? Có những thứ tôi thích ý tưởng về các công cụ chủ động mà chúng ta có thể lên lịch, um, việc ngâm lạnh là một trong số đó. Chúng ta sẽ nói về yoga nidra và một số thứ khác, nhưng, um, nhưng một điều mà tôi đã học được là có những cảm giác trong cơ thể xuất hiện, và điều đó sẽ khác nhau đối với từng người, nhưng có những cảm giác trong cơ thể tôi xuất hiện rất nhanh vì phản ứng adrenaline là nhanh. Và càng chú ý đến những điều đó, tôi càng có thể nhận ra chúng ở giai đoạn sớm hơn của phản ứng căng thẳng. Giống như nhìn thấy một cơn sóng lớn từ xa hơn. Và các yogis đã nói về điều này. Tôi đã học về điều này cũng từ bạn rằng, trong thiền, chúng ta có thể bắt đầu thấy những gì được nói, đây là ngôn ngữ huyền bí, nhưng như những gợn sóng tinh tế của nhận thức của chúng ta. Trong khi khi chúng ta trải qua cuộc sống và chỉ đơn giản là đi xung quanh, giống như đang ngồi trên một chuyến tàu và chúng ta chỉ thấy mọi thứ đi qua liên tục. Khái niệm là, sự tĩnh lặng dẫn đến việc thấy rõ hơn. Tôi yêu điều đó. Càng có thể làm yên tâm trí, chúng ta càng dễ dàng thấy những gì thực sự đang xảy ra khác với những gì chúng ta cảm nhận là đang xảy ra. Vì vậy, những gì bạn nói thật sự rất đúng rằng điều đó khó khăn.
Nếu bước đầu tiên là dừng lại khi chúng ta nhận ra rằng đây là điều đang xảy ra trong thời điểm phản ứng của chúng ta, thì làm thế nào chúng ta có thể dừng lại? Một điều mà tôi làm việc với mọi người, và tôi thực sự đã nghe bạn nói về nó theo một cách khác mà tôi rất trân trọng trong một trong những podcast của bạn, là khi, bạn biết đấy, trong khoảnh khắc đó, khi chúng ta đang trong trạng thái phản ứng, hệ thần kinh giao cảm đã được kích hoạt. Tuy nhiên, giải pháp không phải là tắt hệ giao cảm, mà là kích hoạt hệ phó giao cảm. Vì vậy, những thực hành và công cụ mà tôi nghĩ là lợi ích nhất là làm thế nào để chúng ta kích hoạt hệ phó giao cảm? Một câu hỏi tuyệt vời để tự hỏi khi chúng ta nhận ra rằng chúng ta đang ở trong một kiểu đáp ứng căng thẳng. Tôi thích bảo mọi người hỏi là, tôi hay có ai đó xung quanh tôi đang gặp nguy hiểm thể chất ngay lập tức không? Và nếu câu trả lời là không, trước tiên, nếu tôi có thể tự hỏi câu hỏi đó, thì có lẽ câu trả lời là không, nhưng hầu hết những điều mà chúng ta trải qua mỗi ngày không phải là mối nguy hiểm đến tính mạng. Thực ra, có lẽ điều mà chúng ta trải qua mỗi ngày mà có thể được coi là nguy hiểm đến tính mạng nhất mà không làm phiền hầu hết chúng ta là lái xe trên ô tô, đúng không? Và chúng ta đang lao vùn vụt xuống đường và chỉ đơn giản là tin rằng ai đó sẽ không vượt qua vạch phân cách kia, nhưng điều đó lại không làm chúng ta hoảng sợ. Nhưng, bạn biết đấy, việc ai đó mà bạn đang có mối quan hệ gắn bó hoặc có sự kết nối cảm xúc với nói điều gì đó mà bạn không thích có thể khiến bạn rơi vào một vòng xoáy. Ý tôi là, điều đó nói lên khía cạnh cực kỳ mạnh mẽ của sự kết nối giữa con người với nhau. Vâng. Tương tự với ví dụ trước đó về đứa trẻ trong trò chơi điện tử, chúng ta nghĩ về đứa trẻ đó và trò chơi điện tử như là hai người chơi duy nhất trong tương tác. Nhưng việc lấy trò chơi điện tử khỏi đứa trẻ cũng đồng nghĩa với việc tước đi bối cảnh xã hội của nó. Chúng ta biết rằng sự cô lập xã hội là một trong những yếu tố gây căng thẳng mạnh mẽ nhất cho bất kỳ động vật có vú nào, đặc biệt là con người. Ý tôi là, theo những gì tôi đã đọc, các bộ lạc thường sẽ xấu hổ ai đó ra khỏi bộ lạc nếu họ làm điều gì đó thực sự tồi tệ. Bạn biết đấy, họ sẽ đuổi họ ra khỏi bộ lạc và đó giống như cái chết. Bạn biết đấy, họ chỉ tồn tại cùng nhau. Bây giờ chúng ta có thể sống một mình nhờ công nghệ và sự phát triển của nhân loại, nhưng thật sự thì chúng ta không đứng ở đỉnh chuỗi thức ăn. Bạn biết rằng, nếu chúng ta ở trong rừng hoặc trở lại thời kỳ du mục, và chúng ta vẫn có điều đó trong mình, chúng ta cần sự kết nối đó. Chúng ta cần điều đó. Vì vậy, chúng ta đang nói về khả năng chịu đựng căng thẳng. Chúng ta có một công cụ bản đồ thời tiết cảm xúc có thể chuẩn bị cho chúng ta. Có những điều chủ động như ngâm lạnh hoặc thiền. Trong khoảnh khắc, chúng ta có thể hy vọng tạo ra một khoảng trống lớn hơn. Và, tất nhiên, chúng ta đã nói về điều này trong bối cảnh nghiện, nhưng như bạn đã nói, với hành vi hoặc chất gây nghiện là liều thuốc chống lại sự khó chịu. Bạn có thể quay lại chủ đề đó một chút để thật sự nhấn mạnh điều đó không? Khi ai đó đến với bạn lần đầu, bạn đang nói, được rồi, bạn đang sử dụng cái gì? Bạn sử dụng nó thường xuyên như thế nào? Điều này có ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn? Cố gắng giúp họ thấy tất cả điều đó. Nhưng khi họ vượt qua điều đó, bạn có cố gắng giúp họ thấy những gì họ thực sự sợ hãi không? Hãy để tôi trình bày điều này theo một cách khác. Nhiều năm trước, bạn đã nói, nó khá đáng kinh ngạc. Chúng ta đang có một cuộc thảo luận học thuật. Và bạn đã nói, thật khôi hài. Nếu chúng ta có thể chịu đựng sự khó chịu trong một giây, thì chúng ta cũng có thể chịu đựng nó trong hai giây. Nếu chúng ta có thể chịu đựng sự khó chịu trong hai giây, chúng ta có thể làm điều đó trong năm giây. Khi bạn bắt đầu nhận ra rằng tất cả những gì bạn cần làm là trải nghiệm sự khó chịu như một chuỗi khoảnh khắc, đột nhiên bạn nhận ra rằng bạn có khả năng khổng lồ để quản lý sự khó chịu. Và tôi đã ngồi với điều đó trong một thời gian dài. Bạn nghĩ tại sao chúng ta lại khó khăn khi làm điều đó đến vậy? Mặc dù trong lý thuyết, đó chính xác là cách nó hoạt động. Tôi nghĩ đây là lúc chúng ta bị cướp đi bởi một phần của hệ thần kinh của chúng ta, cái mà có phần nhị phân và nhìn sự sống chết. Bạn biết đấy, nếu chúng ta cảm nhận đây là mối nguy hiểm, nó sẽ phản ứng như là mối nguy hiểm. Chúng ta không muốn phần đó của hệ thần kinh và chúng ta không muốn nó có sự phán đoán. Chúng ta muốn nó thực sự khi chúng ta phải đối mặt với, bạn biết đấy, tôi nói nếu bạn và tôi đang đi qua con đường này và một chiếc xe sắp đâm vào chúng ta, và bạn thấy nó, tôi không muốn bạn dừng lại, hít thở, thiền, bạn biết, có lòng từ bi với người lái xe. Tôi muốn bạn, bạn biết đấy, phản ứng ngay lập tức, đẩy tôi ra khỏi đường. Ngay cả khi chúng ta bị thương và gãy chân, tôi muốn, chúng ta cần phải sống. Bạn biết đấy, vấn đề xảy ra khi tôi, bạn biết đấy, về nhà và nói điều gì đó với vợ tôi và cô ấy không đồng ý với tôi và tôi phản ứng với cô ấy như thể cô ấy là một chiếc xe sắp đâm vào tôi. Bạn biết đấy, điều đó trở thành phản ứng thích hợp vào thời điểm không thích hợp. Chúng ta không muốn mất điều đó. Và vì vậy điều này trở nên rất khó khăn bởi vì chúng ta đang ở trong một loại, tôi tin, cuộc chiến trong hệ thần kinh của chúng ta để nói, một phần của nó nói, bạn cần phải hành động hoặc bạn sẽ không ổn. Và phần khác nói, tôi không muốn tiếp tục làm điều này. Trong đầu bạn, bạn biết tôi chỉ đang ở trong căn phòng này hoặc trong phòng thí nghiệm của bạn với kính thực tế ảo trên mặt, nhưng một phần của cơ thể tôi nghĩ rằng tôi đang ngã khi thực sự tôi đang xem một trò chơi điện tử. Vì vậy, có lẽ điều tốt nhất chúng ta có thể làm là chuẩn bị. Những công cụ chủ động này dường như ngày càng quan trọng đối với tôi. Có thể chúng ta nói về Yoga Nidra? Vâng. Tôi đã nói rất nhiều về sự nghỉ ngơi sâu không ngủ trong podcast này. Vâng. Tôi đã quyết định đổi tên Yoga Nidra, một phương pháp đã có hàng ngàn năm, thành sự nghỉ ngơi sâu không ngủ vì tôi muốn nhiều người hơn tham gia. Cảm ơn bạn đã làm điều đó. Ý tôi là, tôi đã gặp một số phản ứng, nhưng tôi muốn nhiều người hơn tham gia vào nó. Và, tôi, bạn biết đấy, đây là một công cụ không tốn chi phí mà tôi nghĩ là rất quý giá. Tôi đã học nó từ bạn. Tôi đã đến, bạn biết đấy, tôi đã đến nơi bạn làm việc và quan sát rằng đây là điều đầu tiên mà mọi người làm mỗi sáng khi cố gắng cai nghiện.
Đây là điều đầu tiên mà mọi người làm mỗi ngày, mà bạn yêu cầu họ làm mỗi sáng khi họ đang cố gắng xác định và vượt qua chấn thương của mình, bao gồm cả PTSD nặng. Tôi không muốn chia sẻ một số câu chuyện mà mọi người đã kể ở đó, nhưng một vài trong số đó rất mãnh liệt. Ý tôi là, khi tôi nói về PTSD, tôi không nói về việc có một học kỳ tồi tệ ở trường. Tôi đang nói về những người đã ngủ chung với con của họ và đứa trẻ đó đã qua đời. Nghe những câu chuyện đó thật sự rất mạnh mẽ. Và cũng thật đẹp khi chứng kiến sự chuyển biến của mọi người qua những chấn thương của họ. Trong một số trường hợp, chứng nghiện của họ cũng khởi đầu từ đó và mỗi ngày đều bắt đầu với một giờ Nidra. Nidra là gì? Làm thế nào bạn phát hiện ra Nidra? Và điều này xảy ra như thế nào? Bởi vì tôi nghĩ đây là một công cụ cực kỳ quan trọng vì nhiều lý do. Nhưng làm thế nào bạn bắt đầu tích hợp điều này vào điều trị chấn thương và nghiện? Tôi đã làm việc tại một nơi ở trung tâm Florida và gần đó có một trung tâm điều trị. Không xa, có một ashram được thành lập bởi một người đàn ông Ấn Độ già đã đến từ Ấn Độ vào những năm 50 hoặc 60. Ông ấy hiện đã ngoài 90 tuổi và được coi là một trong những người đưa yoga đến phương Tây. Chỉ là một trong nhiều người. Đó là Viện Yoga Amrit. Họ đã tổ chức một số buổi hội thảo và tôi đã tham gia một khóa đào tạo ở đó. Điều đó đã mở ra cho tôi một cánh cửa để bắt đầu làm một số việc khác. Tôi đã thực hành kỹ thuật thở và tất cả điều đó là một phần trong hành trình của tôi. Rồi tôi được giới thiệu về Yoga Nidra. Và đó là một công cụ rất mạnh mẽ. Trong những buổi hội thảo tôi tham dự, tôi đã thấy một số điều kỳ diệu xảy ra với những người tham gia khóa đào tạo. Chúng tôi ở đó, tôi nhớ là chúng tôi ở đó trong một khóa đào tạo kéo dài 10 ngày và bạn có thể tham gia chỉ 5 ngày rồi trở lại 5 ngày tiếp theo. Có một phụ nữ đã tham gia khóa 5 ngày và đang trở lại. Khi cô ấy ở đó trong giai đoạn đầu, cô là một bà mẹ đơn thân. Cô có hai cậu con trai, có lẽ dưới 12 tuổi. Và cô hoàn toàn bị áp lực bởi chúng, hoàn toàn bị áp lực. Cô gần như không thể chịu đựng nổi khi làm mẹ. Cô đã thực hành điều này. Cô quyết định tham gia khóa này và sau đó cô về nhà, có vài tháng giữa hai lần đó. Khi cô trở lại, tôi nhớ trong buổi nhóm khai mạc, cô đã chia sẻ rằng cô đã về nhà và không thay đổi gì cả. Điều duy nhất cô làm là thực hành Yoga Nidra, tôi nghĩ là hai lần một ngày vào buổi sáng và buổi tối. Và cô nói, các con trai của tôi đã thay đổi. Tôi thực sự không nghĩ rằng các cậu bé có lẽ đã thay đổi chút nào, nhưng cô ấy là người tràn đầy lo âu và căng thẳng và các con của cô đã cảm nhận được điều đó. Cô không thể chịu đựng được sự khó chịu hoặc nỗi khổ của những đứa trẻ hoặc những cậu bé chỉ đang làm những gì mà cậu bé thường làm. Tôi thậm chí không nghĩ rằng chúng thực sự cư xử khác biệt hơn so với cách mà một cậu bé 8 và 10 tuổi thường cư xử, nhưng cô không thể chịu đựng được. Và bây giờ cô đã có thể xây dựng khả năng chịu đựng cơn khó chịu này bằng cách thực hành thiền này. Bạn biết đấy, Nidra có nghĩa là giấc ngủ. Vì vậy, đây là một hình thức thiền dựa trên giấc ngủ. Bạn có muốn mô tả ngắn gọn về nó không? Thông thường, hình thức này bắt đầu bằng việc một người nằm xuống và lý tưởng thì họ sẽ nằm ngửa, trừ khi họ không thể nằm ngửa, nhưng bạn nằm ngửa và vào một vị trí rất thoải mái. Đây là một thực hành có hướng dẫn. Và một trong những lý do mà nó có hướng dẫn là vì nó trở thành một kỹ thuật mà kỹ thuật đó biến mất. Ý tôi là, nếu bạn đang ngồi thiền và bạn làm điều gì đó mà bạn phải tập trung vào một thần chú, hay điều này không có nghĩa là loại trừ điều đó. Ý tôi là, mọi người, vì vậy, nhưng khi bạn làm điều đó, bạn phải tập trung vào thần chú đó. Vì vậy, đôi khi việc phải tập trung vào một điều nào đó có thể khiến bạn ra ngoài nó. Và trong những thực hành đó, việc đưa bạn ra khỏi nó cũng có lợi, bởi vì đôi khi bạn muốn được đưa ra khỏi nó. Và sau đó bạn có thể tìm cách trở lại, trở lại trải nghiệm thiền. Vì vậy, bạn nằm xuống và thường thì có một chuỗi những cử động cơ thể. Nó không giống như yoga để kéo dãn. Nó có thể là điều gì đó như siết chặt và thư giãn cơ bắp của bạn. Nó có thể là điều gì đó như mát-xa mặt của bạn khi bạn đang được hướng dẫn để thư giãn cơ thể. Và sau một khoảng thời gian nhất định, và trong nhiều bài giảng mà khi tôi thực hiện hoặc tôi đã được dạy, có một điểm mà tất cả cử động dừng lại và bạn chỉ cần được hướng dẫn theo giọng nói của người dẫn. Trong Yoga Nidra, chúng tôi thiết lập một ý định, như một ý định có thể là, tôi hòa bình với bản thân tôi như tôi đang ở trong thế giới, như nó là, điều gì đó như vậy, một trạng thái mà bạn muốn đem vào hoặc trải nghiệm. Tôi biết rằng bạn phân biệt, tôi tin rằng bạn phân biệt giữa nghỉ ngơi sâu không ngủ là như yoga nidra mà không có ý định. Thông thường không có ý định hoặc ngôn ngữ huyền bí. Đúng rồi. Nó liên quan đến, tôi nghĩ là phần quan trọng nhất của nghỉ ngơi sâu không ngủ và yoga nidra mà đối với tôi, phần giao nhau trong biểu đồ Venn bao gồm sự thư giãn tự chỉ đạo, khả năng thực hiện điều đó, điều này tất nhiên sẽ được thúc đẩy bởi việc tích hợp hơi thở dài khi thở ra vì nó áp lực xuống phần bên của cái đu quay là hệ thần kinh đối giao cảm và thực sự khiến nó hoạt động bất kể bạn đang căng thẳng như thế nào. Như bạn đã chỉ ra, việc kích thích hệ thần kinh đối giao cảm mà, ý tưởng rằng tâm trí của mọi người có thể hoạt động, nhưng cơ thể của họ vẫn, tôi nghĩ là một trạng thái rất mạnh mẽ. Bạn không cố gắng để ngủ. Vì vậy, mục tiêu cuối cùng là nằm trong tầm với của mọi người. Đúng vậy. Không phải là bạn sẽ ngủ. Thực tế là bạn sẽ không ngủ. Nếu bạn ngủ, không sao cả.
Nhưng thực ra, đôi khi mọi người nghĩ rằng họ đang ngủ, nhưng khi tôi dẫn dắt họ và tôi sẽ, tôi sẽ, tôi sẽ đưa ra một chỉ dẫn như, bạn biết đó, để lăn sang một bên, và họ làm điều đó, nhưng họ nghĩ họ đang ngủ. Vậy, chúng tôi tin rằng điều đang xảy ra là họ đang ở trong trạng thái não của giấc ngủ trong khi vẫn còn tỉnh táo. Khi họ ở trong không gian thư giãn sau khi đã thực hiện một số động tác ở đầu, hoặc không gian để thư giãn, tôi nên nói là vẫn động mà vẫn thư giãn về mặt thể chất, thì thông qua hơi thở, các bài tập thở khác nhau, đặc biệt là những bài có hơi thở dài. Đúng vậy, như bạn đã nói, nó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và sau đó dẫn dắt họ qua cơ thể của họ theo một cách nào đó. Nó có thể là, có một bài gọi là 61 điểm, nơi bạn xác định tất cả những điểm khác nhau trong cơ thể, bắt đầu từ trán xuống đến yết hầu, và sau đó là tất cả các phần khác từ vai xuống đến ngón tay của bạn, và sau đó xuống đến ngón chân, và người ta có thể di chuyển nhận thức của họ trong cơ thể, điều đó giúp họ thoát khỏi việc suy nghĩ và hành động để chuyển sang cảm nhận và tồn tại, họ đặt sự chú ý lên cơ thể của họ thay vì mọi thứ bên ngoài. Một trong những sức mạnh lớn của việc thực hiện NIDRA hay NSDR là chúng ta đưa bản thân ra khỏi chế độ dự đoán và chúng ta có thể trải nghiệm cuộc sống diễn ra trong các khoảnh khắc thực tế. Nghe có vẻ thần bí, nhưng thực ra là Josh Waitzkin, một thần đồng cờ vua trước đây, nhà vô địch võ thuật, v.v., đã nói điều gì đó trong podcast này mà tôi muốn chia sẻ với bạn, mà tôi cảm thấy phù hợp lúc này, đó là, anh ấy đã nói rằng có hai cách để sống cuộc đời. Một cách là nói một cách ẩn dụ như một hành khách trong toa ăn của một chuyến tàu đang chạy với tốc độ 80 dặm một giờ và bạn đang trải nghiệm những gì có trên tàu và bạn thấy mọi thứ trôi qua. Đó là cách trải nghiệm cuộc sống không nhận thức được, cách thấp hơn để trải nghiệm cuộc sống. Nơi bạn muốn ở là được buộc an toàn ở đầu chuyến tàu, trải nghiệm không gian và thời gian khi chúng diễn ra, chảy qua bạn và bên trong bạn như một loạt khoảnh khắc. Và tôi thực sự nghĩ rằng tôi ghi công cho NIDRA và NSDR với khả năng thấy cuộc sống diễn ra như một người quan sát và vẫn có khả năng tham gia. Vậy bạn không giống như bị tách rời. Bạn không lùi lại. Bạn không đi trước bản thân. Bạn đang ở đúng nơi bạn cần ở. Đúng vậy. Điều đó có ghi lại không? Tôi tin như vậy. Tôi có thể lấy ví dụ về chuyến tàu theo một hướng hơi khác, nơi tôi luôn nói rằng, bạn biết đấy, bạn hoặc là ở phía sau xe buýt và bạn bị điều khiển, hoặc bạn đang lái xe buýt. Bạn biết đấy, không phải là bạn chỉ đang trong đó, và anh ấy có thể không có ý nói điều đó, nhưng chỉ là không phải ở trên những đường ray này trải nghiệm nó như vậy, mà bạn có quyền kiểm soát và có khả năng thật sự và chân thật theo cách, không phải là tính xác thực bị ném xung quanh và mọi người đều như, tôi chỉ là chính tôi. Thực ra, thường thì khi mọi người làm vậy và họ chỉ hành động theo cảm xúc của họ trong khoảnh khắc, họ không phải là chính họ. Họ là những gì họ đã từng, hoặc là, bạn biết đấy, họ đang thể hiện những trải nghiệm trong quá khứ của họ. Tính xác thực theo cách mà tôi nói đến giống như, uh, như từ “auth” cũng giống trong từ “author”, đúng không? Nó giống như sự sáng tạo mà bạn trở thành tác giả của cuộc đời mình, bạn biết đấy, rằng bạn có thể viết câu chuyện đi tới tương lai bởi vì nhiều điều mà chúng ta đã làm trước đó chỉ là sao chép từ quá khứ của chúng ta, mắc kẹt trong những vòng quay của các mẫu phản ứng được lập trình mà xuất phát từ cách mà chúng ta đã được hình thành và những điều như Nidra, nơi chúng ta có thể bắt đầu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, một lần nữa, khác biệt với việc ngừng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và có khả năng tạm dừng và nhìn nhận lựa chọn. Bạn biết đấy, trong chu kỳ mà tôi đã nói đến trước đó, nơi chúng ta đang phản ứng, điều đầu tiên là dừng lại. Vậy, làm thế nào chúng ta dừng lại? Đó là bằng cách xây dựng những khả năng này để có thể chịu đựng căng thẳng, ngay cả khi chỉ trong vài giây và dành một chút thời gian để có thể hiện diện và nhìn nhận. Và điều tôi muốn nói ở đây là nhìn, nhìn vào những gì thật sự đang xảy ra. Điều này không phải là mỗi lần ai đó gửi cho tôi một tin nhắn văn bản và, uh, hoặc mỗi lần ai đó bỏ rơi tôi hoặc làm tôi thất vọng, hoặc mỗi lần tôi cảm thấy sợ hãi, mà chỉ là một khoảnh khắc này khi tôi nhận được một tin nhắn nói rằng chúng ta cần nói chuyện sau. Và từ đó, bây giờ có thể làm đứt đoạn chu kỳ đủ để tôi, thay vì phản ứng tự động, thì tôi đang trong trạng thái lựa chọn và tôi đang đưa ra một lựa chọn từ, kiểu như, tất cả các tùy chọn về cách tôi sẽ xử lý điều này. Bây giờ, nó cũng có thể có nghĩa là tôi sẽ nói, liệu chúng ta có thể nói về điều này ngay bây giờ trong một phản hồi tin nhắn văn bản? Nhưng điều đó sẽ rất khác biệt so với việc gửi 20 tin nhắn văn bản liên tiếp nhanh chóng nói, bạn cần gì? Tại sao bạn lại làm điều này? Tôi có gặp rắc rối không? Bạn biết đấy, bất cứ điều gì mà chúng ta đang nói, nhưng bạn đã có khả năng, để di chuyển về phía trước của xe buýt và bây giờ bạn đang lái nó, đúng không? Bạn đang di chuyển ra khỏi, um, bạn đang tồn tại, thay vì chỉ bị ảnh hưởng bởi cuộc sống, bạn đang ở trong vị thế gây ảnh hưởng. Tôi cảm giác như hầu hết mọi người đã học cách kiểm soát cơ thể của họ, nhưng hầu hết mọi người không biết cách kiểm soát tâm trí của họ, nghĩa là họ không biết cách kiểm soát suy nghĩ của họ. Vâng. Và có một câu nói tuyệt vời trong một văn bản Ấn Độ, nó được gọi là, uh, Atma Gita, tôi nghĩ vậy, nơi nói điều gì đó như, người đàn ông nghĩ rằng kẻ thù của hắn ở bên ngoài, nhưng thực ra, tâm trí không kiểm soát của người đàn ông là kẻ thù thật sự duy nhất của hắn. Tôi không biết liệu chúng ta có cần phải đạt được sự kiểm soát hoàn toàn đối với tâm trí hay không. Tôi nghĩ cách để làm điều đó là có thể tìm ra cách để liên hệ với tâm trí.
Thư giãn khỏi những gì tâm trí đang làm và nói, và như bạn đã nói, bỏ qua những suy nghĩ trong khoảng thời gian từ hai đến năm, tôi nghĩ rằng có rất nhiều suy nghĩ mà chúng ta có thể bỏ qua. Bạn biết đấy, suy nghĩ của chúng ta không phải là sự thật. Đó là những đầu vào mà tôi nhận được, và chúng ta có xu hướng bám vào những suy nghĩ mà chúng ta nghĩ rằng đã giúp chúng ta sống sót qua những tình huống. Ngay cả khi cách mà chúng ta sống sót qua những tình huống đó là gây ra sự tàn phá, bạn biết đấy, chúng ta biết cách sống, ví dụ như một người thường xuyên ở trong một mối quan hệ lạm dụng, phải không? Người đó, tôi chưa bao giờ gặp, chưa từng nói rằng, tôi không thể chờ đợi để vào mối quan hệ tiếp theo. Vì nó là lạm dụng. Bạn biết đấy, trong trường hợp này có thể là một người nam hoặc một người nữ. Giả sử đó là một người phụ nữ, có thể những người đàn ông mà cô ấy quanh lớn lên là những người kiểm soát hoặc lạm dụng. Và cô ấy đã có một số trải nghiệm với những người đàn ông rất giống nhau. Và đó là môi trường hoặc cái nước mà cô ấy bắt đầu bơi. Cô ấy biết cách sống sót với loại đàn ông đó, hoặc nếu bạn là một người đàn ông, loại phụ nữ đó. Và khi họ tìm thấy, ngay cả khi họ muốn có một mối quan hệ yêu thương, chăm sóc, tốt bụng và kiên nhẫn, không có xung đột, hoặc không phải loại xung đột đó, mặc dù họ muốn điều đó, khi họ bước vào mối quan hệ, nó không có ý nghĩa vì họ chưa từng làm điều đó trước đây. Họ vẫn có thể liên kết với người đó bằng những mẫu phản ứng trong quá khứ. Bạn biết đấy, tôi luôn nói điều này khi vợ tôi và tôi, bạn biết đấy, nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ, chúng tôi có một cuộc hôn nhân tuyệt vời và một cuộc hôn nhân tuyệt vời cũng bao gồm sự không đồng ý và tranh luận, đúng không? Nó cũng bao gồm tình yêu và sự kết nối và tất cả những thứ đó. Và khi chúng tôi đang tranh cãi, dường như tôi không nói chuyện với vợ tôi và cô ấy không nói chuyện với tôi. Giống như quá khứ của tôi đang nói chuyện với quá khứ của cô ấy và quá khứ của cô ấy đang nói chuyện với quá khứ của tôi. Khi chúng tôi có thể dừng lại và bước ra khỏi chu trình đó trong một khoảnh khắc, thì chúng tôi có thể đưa ra một lựa chọn sẽ dẫn chúng tôi đến hướng mà chúng tôi muốn tiến tới. Và lựa chọn đó có thể có vẻ rủi ro vì nếu chúng tôi chưa làm điều đó trước đây, nó đi ngược lại mọi thứ, hoặc nói cách khác, lựa chọn đó có thể đi ngược lại mọi thứ mà chúng tôi đã phát triển để tồn tại qua những tình huống mà chúng tôi đã vượt qua. Vì vậy, bây giờ thay vì tranh cãi, tôi sẽ trở nên dễ tổn thương, điều đó sẽ cảm thấy rất đáng sợ. Vâng. Laurie Gottlieb, một nhà tâm lý học đã tham gia podcast này và nói, và tôi hoàn toàn đồng ý với điều này, rằng con người thường sẵn sàng ở lại trong một tình huống xấu, một điều gì đó không phù hợp với họ vì nó quen thuộc hơn là bước vào một điều gì đó có thể tốt hơn cho họ. Rõ ràng là tốt hơn cho họ. Và họ có thể hiểu điều đó một cách nhận thức, nhưng họ không biết cách nào đó để bám vào những gì quen thuộc. Tôi nghĩ rằng đó chỉ là cách hệ thần kinh của chúng ta được lập trình. Như bạn đã nói, ở lại trong những cuộc chiến, lặp đi lặp lại những cuộc chiến mà chúng ta quen thuộc và biết cách để thắng. Chúng ta chỉ, thay vì sáng tạo ra điều gì mới, chúng ta đang sao chép từ quá khứ chỉ mãi mãi. Vâng. Tôi rất thích cụm từ “sao chép từ quá khứ”, mặc dù đó là điều nên tránh. Mọi người nên làm NIDRA hoặc NSDR bao nhiêu lần và vào lúc nào trong ngày? Tôi nghĩ, tôi đã nói với bạn về điều này trước đây, phải không? Thời gian tốt nhất có thể là làm điều gì đó vào buổi sáng và vào chiều muộn. Thời gian tốt thứ hai sẽ là vào buổi tối và thời gian tốt thứ ba sẽ là bất cứ khi nào bạn có thể. Vì vậy, không dễ dàng, bạn biết đấy, có thể từ 20 đến 35 phút, đúng không? Vì vậy, không dễ dàng cho mọi người để tìm thời gian này dựa trên lịch trình mà họ có, nhưng, bạn biết đấy, hãy đặt một khoảng thời gian mà bạn sẽ làm điều đó. Bạn biết đấy, khi chúng ta lên lịch và có những công cụ chủ động, chúng ta không biết liệu chúng ta có cần chúng trong khoảnh khắc đó hay không. Điều đó có nghĩa là bất kể tôi có cần hay không, tôi sẽ làm điều đó. Bạn biết đấy, đó là cách tôi nói với mọi người về trị liệu, về trị liệu và coaching mọi lúc. Nếu thời gian tốt thứ hai để nhận được trị liệu là khi bạn đang trong khủng hoảng, thì thời gian tốt nhất là khi bạn không, đó là lúc chúng ta có thể phát triển. Vì vậy, việc lên lịch một cách chủ động sẽ cho phép chúng ta có thể giải quyết một cuộc khủng hoảng mà chúng ta đang gặp phải hoặc giúp chúng ta có tính kiên trì trong khoảnh khắc đó. Giống như tôi thức dậy với cảm giác căng thẳng và tôi có thể thực hiện bài tập này và sau đó không còn căng thẳng nữa hoặc tôi thức dậy không căng thẳng và tôi có thể thực hiện điều này. Và điều đó giúp xây dựng khả năng của tôi để có thể trở về trạng thái đó. Bởi vì đó là những gì tôi nghĩ rằng khi chúng ta thực hành những điều như yoga nidra, chúng ta có thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái không được điều chỉnh sang trạng thái được điều chỉnh. Tôi không biết bạn đã có trải nghiệm đó chưa. Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ về căng thẳng và sự tỉnh táo và bình tĩnh, tất cả những điều đó như hệ thống thần kinh tự động, phải không? Hệ thần kinh phó giao cảm là trạng thái bình tĩnh hơn, trong khi hệ thần kinh giao cảm là các trạng thái được kích hoạt hơn. Và tôi nghĩ về nó như một cái bập bênh. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, khi chúng ta ngủ, chúng ta chủ yếu ở trạng thái phó giao cảm. Khi chúng ta rất căng thẳng, chúng ta chủ yếu ở trạng thái giao cảm, vì vậy đó là sự cân bằng. Nhưng cách tôi nghĩ về những thứ như nidra là như một người trên cái bập bênh đó, bạn, bạn là người đó và bạn đang học cách ấn vào một bên. Và khi bạn đang căng thẳng, phần bản lề của cái bập bênh đó rất chặt. Vì vậy, rất khó để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm nhiều hơn khi, ví dụ, bạn ra khỏi giấc ngủ và bạn vẫn còn hơi thư giãn. Và sau đó, dễ dàng hơn để ấn vào đó. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng việc học nidra dễ hơn trong trường hợp đó. Luôn có giá trị trong việc học cách làm việc cả hai bên của cái bập bênh. Và thực sự, đôi khi chúng ta cần biết cách tăng cường mức độ căng thẳng, như trong trường hợp với việc nhúng nước lạnh. Chúng ta cố ý kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và chúng ta nói rằng, ồ, nhưng tôi đang làm điều này như một loại người đang lướt trên cái bập bênh và vì vậy tôi biết cách cân bằng ở đây để khi tôi ở đó lần nữa, tôi nhận ra nơi này. Bạn biết đấy, đó là cách tôi nghĩ về nó. Vâng.
Và, và, và tôi cũng nhận thấy rằng khi thực hành nidra, nghỉ ngơi sâu không ngủ, thì những thực hành khác trở nên dễ dàng hơn. Khi tôi muốn thiền trong vòng năm phút, một trong những điều tôi nghĩ là rất quý giá cho mọi người là nên dành thời gian, chủ động lên lịch cho những khoảng thời gian bạn sẽ thực hiện các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc thực hành lâu hơn, nhưng cũng cần nhận ra rằng bạn không cần phải thực hiện một cách dài dằng dặc; có thể có những việc bạn có thể làm trong một hoặc hai phút.
Đây là điều mà Pavel Satsulin – một huấn luyện viên thể lực hàng đầu thế giới, người đã tham gia podcast này nói về việc “bôi trơn thói quen”. Bạn biết đấy, nếu bạn muốn giỏi về kéo xà, hãy thực hiện hai lần kéo xà mỗi khi bạn đi qua cửa ra vào của xà. Tôi nghĩ rằng nó có thể được hiểu như là việc tập luyện ở phòng tập gym; mọi người thường nghĩ việc tập luyện ở đó là đích đến cuối cùng, nhưng thực ra, chúng ta đã từng làm những công việc thể chất như một loài sinh vật, đúng không?
Vì vậy, tôi nhìn nhận việc tập luyện ở phòng tập gym như khả năng nâng những hộp vào ngày chuyển nhà, để di chuyển đồ đạc mà không bị thương. Đúng vậy. Tôi thích đi đến phòng gym, nhưng đó không phải là mục tiêu cuối cùng. Cũng giống như việc chạy dài là khả năng đi leo núi với bạn bè mà không phải lo lắng về việc mình không đủ sức giữa chừng.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng những thực hành này chính là sự chuẩn bị cho các căng thẳng trong cuộc sống thực. Chúng là phòng gym cho tâm trí bạn. Và chúng ta không nói đủ về sức khỏe cảm xúc và thế giới rõ ràng đang bị bệnh chuyển hóa với béo phì, tiểu đường, v.v. Nhưng chúng ta cũng đang đối mặt với một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần khổng lồ mà tôi tin rằng chủ yếu xuất phát từ việc không thể điều tiết hệ thần kinh tự động này.
Bởi vì chúng ta có thể nói rằng giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe tâm thần, và điều này hoàn toàn đúng, và sức khỏe thể chất. Rất nhiều người gặp khó khăn khi ngủ; làm thế nào để cải thiện giấc ngủ, cải thiện sự thư giãn, làm thế nào để cải thiện sự thư giãn, yoga nidra, NSDR. Và rồi, tôi cảm thấy rằng các công cụ đã tồn tại. Và tôi rất biết ơn vì bạn đã chỉ cho tôi hướng đi đến những công cụ này. Nó có thể rất đơn giản.
Bạn biết đấy, một trong những giáo viên của tôi thường nói rằng hơi thở là tâm trí được hiển thị rõ ràng. Và nếu bạn muốn thay đổi tâm trí của mình, hãy thay đổi hơi thở của bạn. Tất nhiên, hãy thực hiện yoga nidra. Điều đó có thể mất 30 phút, đúng không? Nhưng nếu bạn đang ở trong một khoảnh khắc mà bạn cảm thấy thực sự kích thích, hãy thay đổi hơi thở của bạn. Cụ thể, như một hơi thở dài, sâu, và một cái thở ra dài. Tôi thích rằng hơi thở là tâm trí được hiện thực hóa. Nó thật đẹp. Và rất đúng.
Đó là Amrit Desai, tôi nên ghi công cho anh ấy. Được rồi, tuyệt vời. Đó là cách nhanh nhất để tạo ra sự kích hoạt của hệ thần kinh đối giao cảm. Cách nhanh nhất. Bạn biết đấy, và đây là nơi mà mọi người sẽ nghĩ thiền rất khó. Hơi thở, mà có nhiều hình thức khác nhau, có thể khó khăn, điều đó có thể xảy ra, tôi đoán vậy. Khó khăn theo nghĩa là chúng ta phải tìm thời gian và có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng, bạn biết đấy, tôi sẽ nói với mọi người, hãy dành một phút và hít thở. Và nếu thậm chí một phút nghe có vẻ dài, hãy thực hiện bảy lần thở. Ai không thể thở bảy lần vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày? Bạn sẽ phải làm điều đó mà thôi, đúng không? Chúng ta không bao giờ ngừng thở, nhưng nếu chúng ta có thể chú ý đến sự việc đó và bạn có thể lên lịch cho nó.
Ví dụ, bạn có thể nói, tôi sẽ thực hiện điều đó trước khi bạn ra khỏi xe để đi đến văn phòng. Tôi sẽ làm điều đó trước khi đi ăn trưa, sau một cuộc họp, trước một cuộc họp. Hoặc bạn có thể chỉ cần nói, bất cứ khi nào tôi cảm thấy như thế này, tôi có thể thực hiện bảy lần thở. Nó có thể chỉ kéo dài hai phút, như một quảng cáo truyền hình. Và những điều này cộng lại và chúng xây dựng dựa trên nhau. Và càng luyện tập những điều đó, chúng ta càng nâng cao khả năng trải nghiệm căng thẳng.
Đầu tiên, nó giúp chúng ta kích hoạt phần của hệ thống đó và dạy chúng ta như so sánh của bạn ở phòng tập gym. Nhưng chúng ta cũng bắt đầu xây dựng thói quen thực hiện điều gì đó như thế này để có thể vượt qua bất kỳ cơn bão nào sắp đến và chúng ta bắt đầu định hướng về phía nó.
Tôi muốn tạm ngưng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Waking Up. Waking Up là một ứng dụng thiền cung cấp hàng trăm chương trình thiền được hướng dẫn, các khóa đào tạo chánh niệm, các phiên yoga nidra, và nhiều hơn nữa. Tôi bắt đầu thực hành thiền khi tôi khoảng 15 tuổi, và nó đã có tác động sâu sắc đến cuộc sống của tôi. Và đến nay, đã có hàng nghìn nghiên cứu chất lượng được đánh giá ngang hàng nhấn mạnh đáng kể sự hữu ích của thiền chánh niệm trong việc cải thiện sự tập trung, quản lý căng thẳng và lo âu, cải thiện tâm trạng, và còn nhiều hơn thế nữa.
Trong những năm gần đây, tôi đã bắt đầu sử dụng ứng dụng Waking Up cho việc thiền của mình vì tôi thấy đây là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp tôi thực sự duy trì sự kiên định với thực hành thiền của mình. Nhiều người bắt đầu thực hành thiền và trải nghiệm một số lợi ích, nhưng nhiều người cũng gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen đó.
Điều mà tôi và rất nhiều người khác yêu thích ở ứng dụng Waking Up là nó có rất nhiều thiền để lựa chọn, và các bài thiền đó có thời lượng khác nhau. Vì vậy, nó rất dễ để duy trì thực hành thiền của bạn, cả từ góc độ Đổi mới. Bạn không bao giờ cảm thấy chán nản với các bài thiền đó. Luôn có điều gì đó mới để khám phá và học hỏi về bản thân cũng như về hiệu quả của thiền. Và bạn luôn có thể sắp xếp thiền vào lịch trình của mình, ngay cả khi bạn chỉ có hai hoặc ba phút mỗi ngày để thiền.
Tôi cũng rất thích thực hiện Yoga Nidra hay còn được gọi là nghỉ ngơi sâu không ngủ trong khoảng 10 hoặc 20 phút vì đây là một cách tuyệt vời để phục hồi sức sống tinh thần và thể chất mà không bị mệt mỏi như một số người trải nghiệm khi họ tỉnh dậy sau một giấc ngủ ngắn thông thường. Nếu bạn muốn thử ứng dụng Waking Up, hãy truy cập vào wakingup.com slash Huberman, nơi bạn có thể trải nghiệm dùng thử miễn phí 30 ngày. Một lần nữa, đó là wakingup.com slash Huberman để truy cập trải nghiệm dùng thử miễn phí 30 ngày.
Mọi người có lẽ đang bắt đầu nhận ra rằng việc vượt qua cơn nghiện không chỉ đơn thuần là kiên cường chống chọi với nó. Nó không chỉ là tham gia các cuộc họp, mặc dù điều đó có thể rất hữu ích. Mà còn là việc có một kế hoạch cho trong ngày, biết rõ mình cần làm gì, nhận biết những dấu hiệu bên trong và bên ngoài cần chú ý. Nó còn là việc có cách đối phó với sự căng thẳng, có phương pháp để bình tĩnh.
Hãy cùng nói thêm một chút về những cơn nghiện cụ thể nhé. Được rồi. Có thể tôi sẽ đề cập đến một vài loại nghiện khác nhau, và có thể bạn sẽ phản ánh về một số đặc điểm độc đáo của chúng trong kinh nghiệm của bạn, không nhất thiết phải từ khía cạnh sinh học thần kinh, mà về những chiến lược đối diện với những điều đó trong bản thân, đúng không? Như là những chiến lược để cố gắng vượt qua chúng. Bởi vì tôi nghe từ hàng nghìn người về những cơn nghiện khác nhau mà họ và những người thân của họ gặp phải.
Vậy hãy bắt đầu với rượu. Điều gì là độc đáo về nghiện rượu mà mọi người nên biết? Và câu trả lời có thể khá dài. Chúng không nhất thiết phải dài, nhưng điều đó có thể giúp ích cho họ. Rượu là một trường hợp thú vị. Tôi nghĩ rượu và hầu hết các loại ma túy có nhiều điểm tương đồng, mặc dù rượu có xu hướng được xã hội chấp nhận nhiều nhất. Ý tôi là, việc uống rượu là một phần trong văn hóa của chúng ta. Và nếu bạn không tham gia, bạn đôi khi sẽ bị chỉ trích.
Ôi, đúng vậy. Tôi nghĩ một số điều đó đã có sự thay đổi, một phần nhờ vào bạn. Tôi không thể kể cho bạn biết tôi đã nói chuyện với bao nhiêu người, chỉ vì họ nghe podcast của bạn về rượu, bạn biết đấy, chỉ từ quan điểm sức khỏe. Vì vậy, mọi người đang bắt đầu nhìn nhận điều đó. Nó đã trở nên, bạn biết đấy, ít giống như thời kỳ Mad Men những năm 50, khi mọi người uống rượu vào bữa trưa. Nhưng nó vẫn rất là một phần của văn hóa và mọi thứ. Giờ hạnh phúc, ngày hạnh phúc, bạn biết đấy.
Ý tôi là, bạn đã từng đến một trong những cộng đồng nghỉ hưu, nơi mà mọi người đã về hưu và chỉ uống rượu cả ngày chưa? Thật sao? Ôi, đúng vậy. Có một sự kỳ thị thật sự với việc không thể uống rượu đối với mọi người. Bạn biết không, tôi không ngại chia sẻ. Tôi đã tỉnh táo một thời gian khá lâu, và đó là một điều thách thức. Như là đám cưới đầu tiên tôi tham gia hay sự kiện công việc đầu tiên, tôi không biết nói chuyện thế nào với mọi người. Giờ thì điều đó không còn vấn đề gì với tôi nữa. Nó không làm tôi khó chịu chút nào. Và nếu có, thỉnh thoảng tôi không thích ở cạnh những người chỉ đang say xưa, nhưng tôi – bạn biết đấy, nên tôi sẽ rời khỏi đám cưới lúc 10 giờ thay vì 2 giờ. Nhiều người nghĩ tôi ở lại đến 2 giờ, nhưng tôi đã rời đi lúc 10 giờ vì họ đang làm bất cứ điều gì mà họ đang làm.
Nhưng điều đó khá thách thức, bởi vì bạn biết rằng việc có một ly rượu vang trong bữa tối hay một ly bia sau giờ làm việc, hay bạn biết đấy, mọi người – nó luôn như là một điều gì đó như lần đầu tiên một người cha và một người con cùng uống bia. Thật sự có rất nhiều sự lãng mạn xung quanh điều đó. Và tôi không nghĩ rượu là xấu. Ý tôi là, tôi nghĩ khi nghe những gì bạn đã nói, nó là một chất độc, nhưng tôi không – như bất kỳ điều gì khác, trong chừng mực vừa phải, tôi không nghĩ nó sẽ – đó là một vấn đề tồi tệ.
Tôi không chống rượu, nhưng, bạn biết đấy, nó đang làm gì cho bạn và bạn đang sử dụng nó để làm gì? Vì vậy, tôi nghĩ điều tốt khi nó trở thành một phần của văn hóa là khi mọi người có thể tìm thấy một cộng đồng, như một cộng đồng 12 bước hoặc một loại cộng đồng đồng đẳng khác mà mọi người không uống rượu, nó có thể – bạn biết đấy, đó thực sự là điều giúp họ rất nhiều. Bạn biết không, họ không đơn độc trong điều này. Và, bạn biết đấy, tôi nghĩ các bộ phim và TV thể hiện rất kém về những gì mà các cuộc họp 12 bước thực sự là. Bạn biết đấy, họ thường mô tả một vòng tròn trong tầng hầm của nhà thờ và mọi người đang nói về việc họ không thể uống rượu trong ngày hôm đó. Tôi chắc chắn bạn đã thấy điều đó trên truyền hình đúng không? Và trong thực tế, tất nhiên, điều đó đôi khi xảy ra, nhưng hầu hết mọi người thực sự đến đó để cố gắng sử dụng chương trình đó như một thiết kế cho cuộc sống và để xây dựng những cuộc sống thực sự tuyệt vời.
Khi bạn nhìn vào 12 bước liên quan đến rượu, rượu chỉ được nhắc đến trong bước đầu tiên. Tất cả các bước còn lại đều nói về cách bạn sống cuộc sống của mình. Bạn biết đấy, bước đầu tiên nói là thừa nhận rằng chúng ta không có khả năng kiểm soát và cuộc sống của chúng ta đã trở nên không thể quản lý. Và sự bất lực thực sự là một khái niệm tuyệt vời. Ý tôi là, mọi người sẽ nhìn vào sự bất lực và nghĩ rằng điều đó có nghĩa là tôi yếu đuối. Điều đó có nghĩa là tôi không thể kiểm soát cuộc sống của mình. Nhưng thực sự, việc xác định nơi bạn bất lực là bước đầu tiên trong việc tìm thấy sức mạnh lớn. Bởi vì nếu tôi cứ ra ngoài mỗi ngày và bắt đầu chiến đấu một trận chiến mà tôi sẽ thua mỗi ngày, và thậm chí nó không phải là nghiện, như mỗi ngày tôi ra ngoài và đối đầu với năm gã to lớn nhất trong khu phố khi tôi còn là một đứa trẻ, đúng không? Tôi sẽ thua mỗi ngày. Tôi sẽ không bắt đầu thắng cho đến khi tôi nhận ra rằng tôi không thể đánh bại họ theo cách mà tôi đang làm. Vì vậy, hãy làm một điều gì đó khác đi.
Bạn biết đấy, bất lực, nơi chúng ta xác định nơi mà chúng ta bất lực, sau đó chúng ta có thể đi tìm sức mạnh lớn. Và đó là nơi khái niệm sức mạnh cao hơn xuất hiện. Và sức mạnh cao hơn đối với nhiều người là Chúa và bất kỳ khái niệm nào của họ về điều đó. Đôi khi sức mạnh cao hơn chỉ là nhóm người và cộng đồng. Bạn biết đấy, tôi sẽ thấy rằng từ mối quan hệ với Chúa cho đến như là, tôi và bạn đang nói chuyện là một sức mạnh cao hơn. Hai cái đầu thì luôn tốt hơn một cái. Bạn biết đấy, tôi sẽ có thể phản ánh điều gì đó cho bạn, và bạn sẽ có thể phản ánh lại cho tôi. Tôi sẽ chia sẻ với bạn, và bạn có thể phản ánh lại với tôi và giúp tôi nhìn mọi thứ theo cách khác và thay đổi một quan điểm. Bởi vì rất nhiều sự chữa lành của chúng ta chỉ là một sự thay đổi về nhận thức. Như là, tôi chỉ đơn giản là sẽ nhìn mọi thứ một cách hơi khác so với trước đây. Vì vậy, cộng đồng đó và khả năng để họ phục vụ lẫn nhau và giúp đỡ nhau là một – tôi nghĩ đó là điều đối ngược với việc tôi là một phần của văn hóa uống rượu này.
Và điều đó không chỉ độc nhất đối với rượu mà còn vì có điều gì đó – bạn biết đấy, thường thì không có điều gì đó xã hội chấp nhận – như là, bạn không thấy ma túy dạng crack được quảng cáo trên truyền hình, đúng không?
Bạn thấy rượu, và nó có mặt ở khắp mọi nơi.
Giờ thì, chúng ta thấy cờ bạc trên truyền hình khá nhiều, điều này thật đáng kinh ngạc.
Vâng, hãy nói về cờ bạc.
Nhân tiện, tôi thích cách bạn nói về rượu.
Nó được cung cấp cho chúng ta suốt thời gian sau một độ tuổi nhất định.
Và vì vậy nó – bạn biết đấy, nó là một thách thức cho những người gặp khó khăn với nghiện rượu hoặc rối loạn sử dụng rượu.
Chương trình 12 bước, tôi nghĩ, là – đúng không?
Nó miễn phí.
Nó có ở mọi thành phố.
Đó là một chương trình mạnh mẽ.
Chắc chắn là có dữ liệu.
Tôi chỉ nên nhắc đến điều này.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ mọi người sẽ nghe thấy, ôi, đó là một giáo phái, v.v.
Thực ra có một nghiên cứu được thực hiện tại Stanford vài năm trước.
Chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết đến thông tin về nghiên cứu đó và nghiên cứu, đưa ra cái nhìn rất khách quan về chương trình 12 bước trong việc điều trị nghiện rượu và các chất gây nghiện khác.
Thực ra, những nhà nghiên cứu, những người thực hiện nghiên cứu, rất hoài nghi khi bắt đầu.
Và kết quả thì đáng chú ý.
Họ đã thay đổi nhận thức ban đầu của mình sau khi hoàn thành nghiên cứu rằng nó có thể rất, rất hiệu quả đối với mọi người, nhất là khi bạn có thể tham gia khi đi du lịch.
Bạn có thể tham gia các cuộc họp ở các thành phố khác.
Và như bạn đã đề cập, điều này không phải là một bức tranh buồn tẻ mà mọi người nghĩ đến về một nhóm người có cuộc sống đang lâm vào cảnh thiếu thốn trong một cái tầng hầm.
Đôi khi mọi người tham gia với những khó khăn lớn, nhưng thường có rất nhiều sự hài hước.
Có rất nhiều thử thách chung.
Có một sự nhẹ nhàng mà nhiều người có thể không ngờ tới.
Mọi người đối diện với cuộc sống, không trốn tránh nó.
Vâng.
Thích điều đó.
Cờ bạc.
Không phải ai cờ bạc cũng có vấn đề với cờ bạc như tất cả mọi thứ khác.
Nhưng khi nó trở nên có vấn đề, đó là một chứng rối loạn rất khó điều trị.
Ý tôi là, tôi không biết nghiên cứu đó xuất phát từ đâu.
Có một thời điểm, tôi đã thấy một số nghiên cứu nói rằng tỷ lệ tự tử cao nhất là ở những người nghiện cờ bạc.
Và những gì tôi thấy là, cả thế giới của họ bắt đầu trở nên rất nhỏ.
Bạn biết đấy, điều đó thật kỳ lạ vì theo cách tôi nhìn nhận, đó thực sự là nghiện duy nhất nếu đó là một nghiện đối với người đó, đúng không?
Không phải ai cờ bạc cũng nghiện cờ bạc, nhưng đối với những người mà nghiện, thì dường như đó là nghiện duy nhất mà cú đánh tiếp theo có thể giải quyết tất cả các vấn đề của bạn.
Vì vậy, bạn đang thua 300.000 đô la.
Bạn có thể đặt cược và thắng lại.
Tôi không nghĩ ai đó thật sự nghĩ – như thật sự nghĩ.
Ý tôi là, trong thời điểm ấy, họ có thể mất kiểm soát, nhưng họ không nghĩ rằng, bạn biết đấy, nếu tôi tiêm heroin tiếp theo, cuộc sống tôi sẽ tốt hơn về lâu dài.
Họ có thể nghĩ rằng nó sẽ tốt hơn ngay bây giờ vì tôi sẽ không bệnh.
Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn hoặc bất cứ điều gì với họ.
Nhưng họ không – họ không nghĩ rằng điều này sẽ giải quyết vấn đề của họ.
Họ biết điều đó không phải vậy.
Và vì vậy, điều này củng cố những gì bạn đã nói – chúng tôi đã nói trước đó về việc tiếp tục theo đuổi cái sundae nóng fudge ngoại trừ việc họ có thể lấy được nó, bạn biết đấy.
Và điều thú vị là tôi đã nói chuyện với nhiều người khác nhau và đôi khi cú đánh không nằm ở việc thắng.
Đôi khi cú đánh nằm ở việc thua đối với họ.
Thật sao?
Tôi đã có người nói với tôi điều đó.
Tôi không thực sự hiểu điều đó, nhưng tôi nghĩ họ lại phải quay lại với nó một lần nữa.
Ý tôi là, tôi tin họ.
Bạn biết đấy, họ là những người đang chịu đựng điều đó, nhưng thật kinh khủng.
Và, bạn biết đấy, điều này đang trở thành một vấn đề nghiêm trọng với trẻ em.
Bạn biết đấy, bây giờ có rất nhiều trang web để cờ bạc.
Bạn biết đấy, rất nhiều – họ có thể đặt cược trên nhiều trang web tiền mã hóa.
Họ có thể đặt cược vào bất cứ điều gì.
Và trẻ em đang chơi trong những sòng bạc trực tuyến mà có thể vận hành ở nước ngoài mà hoàn toàn không được quy định.
Và, bạn biết đấy, các sòng bạc được quy định trở nên rất giàu có, thắng với tỷ lệ rất nhỏ.
Tôi chắc rằng những sòng bạc này không bao giờ thua, đúng không?
Chúng đang bù đắp mọi thứ.
Nó luôn hiện hữu trước mắt chúng ta.
Tôi đang đọc – Willie Mays mới qua đời gần đây, là một cầu thủ bóng chày, một người khổng lồ của San Francisco, trước khi chúng tôi xuất hiện.
Nhưng ông ấy đã bị cấm chơi bóng chày suốt đời.
Tôi nghĩ họ đã để ông trở lại vì ông đã ký hợp đồng từ – tôi nghĩ đó là của Bally’s.
Ông không đặt cược vào thể thao.
Vậy đây là vào những năm 80.
Ông ký hợp đồng vì ông sẽ đến đó và gặp gỡ những tay chơi lớn nhất một lần mỗi năm trong khoảng một tuần.
Chỉ chơi golf với họ, tụ tập với họ.
Ông không đặt cược vào bóng chày và ông bị cấm khỏi bóng chày.
Bây giờ bạn xem một trận bóng chày hoặc đến một sân bóng chày và các trang web đặt cược khác nhau – các trang web đặt cược khác nhau được đề cập khắp nơi.
Bạn xem bất kỳ sự kiện thể thao nào và nó có mặt ở đó.
Và đó không phải là thứ duy nhất mà mọi người đang đặt cược.
Nhưng tôi không biết bạn có xem thể thao ngay bây giờ không với bóng rổ hoặc Siêu Cúp vừa diễn ra.
Ý tôi là nó cho thấy những người dùng điện thoại cho thấy rằng họ đang thắng – có một người nổi tiếng nào đó thắng 186.000 đô la, tôi nghĩ đó là con số.
Và sau đó kết hợp với những đứa trẻ mà đã rất dễ bị tổn thương nhận thấy những người kiểu kỳ diệu đang kiếm triệu đô la trên YouTube khi chơi video game hoặc bắt đầu –
Những người chơi poker chuyên nghiệp.
Vâng, những người chơi poker chuyên nghiệp hoặc thậm chí những người không cờ bạc mà họ nằm ở đó và họ trở thành người sáng tạo và họ kiếm hàng triệu đô la một năm chỉ bằng cách có người theo dõi họ.
Và như thế có một cách để tạo ra một – rằng sự quan trọng của họ sẽ đến từ việc kiếm được rất nhiều tiền rất nhanh và sau đó họ thấy cách này để làm điều đó mà không phải làm việc hay bất cứ điều gì và nó được rigged để thua.
Ý tôi là họ sẽ thua.
Dopamine dễ dàng.
Vâng.
Đó là nguy hiểm.
Tôi đã nói điều này nhiều lần trong podcast này và cũng ở những nơi khác.
Nó giống như bất kỳ sự gia tăng nhanh chóng nào trong dopamine mà không cần nỗ lực nào khác ngoài việc là một đứa trẻ và cha mẹ bạn mua cho bạn một cây kem hoặc đó là sinh nhật của bạn. Tất cả những gì bạn đã làm là chào đời và nhận những món quà đó, bạn xứng đáng với điều đó. Đó là sinh nhật của bạn. Tuyệt vời. Nhưng trong cuộc sống, dopamine không đòi hỏi nỗ lực để có được là một con dốc rất trơn trượt. Và cờ bạc không chỉ dành cho trẻ em mà còn cho cả người lớn. Nhưng không chỉ là cược vào những gì chúng ta nghĩ – có thể chúng ta thường nghĩ về việc đặt cược vào sự kiện thể thao hay cái gì đó tương tự. Chúng ta thấy điều này trong tiền điện tử. Không phải là – không có gì sai với tiền điện tử nhưng người ta tham gia mà không có kiến thức hay bất kỳ sự tinh vi nào, chỉ việc đặt hết tiền của họ vào đó và lên xuống. Chúng ta cũng thấy những người tinh vi hơn làm điều này như người lớn trong các khoản đầu tư bất động sản hoặc trên thị trường chứng khoán hay những người sở hữu công ty cược lớn vào những thứ khác. Và điều đó không có nghĩa là không có người đang thực hiện những rủi ro tính toán. Tôi đang nói về những người chỉ giao dịch trong ngày khi họ – và có những người giao dịch trong ngày và làm rất tốt. Nhưng sau đó có nhiều người nhìn thấy người này giao dịch trong ngày rồi họ làm theo và không thành công, đúng không? Cuộc sống của họ sụp đổ. Vậy bạn có thấy nhiều người đến gặp bạn với sự nghiện cờ bạc không? Có. Nhưng không phải lúc nào đó cũng là vấn đề chính. Có rất nhiều người đến với vấn đề lạm dụng chất kích thích hoặc sử dụng chất kích thích hay rượu – bạn biết đấy, nghiện rượu và chúng tôi phát hiện ra rằng họ cũng đang làm điều đó. Vấn đề là những người nghiện cờ bạc không phải lúc nào cũng tìm kiếm điều trị. Bạn biết đấy, đến lúc họ sẵn sàng, họ có thể không có tiền cho điều đó. Bạn biết đấy, họ có thể không có việc làm với bảo hiểm. Và, bạn biết đấy, nếu chúng ta nói về bảo hiểm và các trung tâm điều trị, thực sự không có lợi ích cho việc điều trị cờ bạc lâu dài. Bạn biết đấy, bạn phải xem xét đến lo âu và trầm cảm xung quanh nó. Và đôi khi họ được đưa vào với những người chỉ – những người đang chịu đựng lo âu và trầm cảm và chúng tôi không tập trung vào vấn đề cờ bạc cụ thể. Chúng tôi cũng thấy những người mà bạn biết, họ ngừng uống và họ có thể duy trì sự tỉnh táo theo cách đó và họ chưa thật sự tổ chức hay sắp xếp cuộc sống của mình theo cách mà họ đang xây dựng về điều gì đó và năng lượng từ sự nghiện rượu hoặc ma túy chuyển sang cờ bạc. Vâng, tôi định hỏi bạn về điều đó. Chúng ta sẽ nói về một vài mẫu nghiện và loại nghiện khác, xin lỗi. Nhưng ý tưởng rằng khi bạn loại bỏ cái mà được gọi là thuốc, có rất nhiều nỗi đau và khó chịu nổi lên cho mọi người. Và một số người có thể vượt qua, như cách gọi của nó. Một số người có thể phát triển công cụ để cố gắng làm việc với sự khó chịu đó, trở nên chịu đựng nỗi đau hơn. Một số người sẽ biến đổi sự khó chịu. Đôi khi, vâng, nó chuyển thành việc chạy ultra marathon, điều này không nhất thiết có nghĩa là đó là một sự nghiện. Nhưng tôi đã thấy – và chúng ta biết một số người đã tỉnh táo và duy trì sự tỉnh táo chủ yếu bằng cách chạy rất nhiều. Vâng. Rất nhiều, bạn biết đấy? Bạn có nghĩ rằng việc tăng VO2 max cho phép khả năng xử lý sự khó chịu tốt hơn không? Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ rằng việc chạy có thể làm dịu tâm trí theo thời gian. Các vận động viên chạy nhiều, hầu hết họ đều khá mệt hoặc hơi mệt. Đúng vậy. Và có thể đó là một phần của giải pháp. Bạn biết đấy, nếu bạn có một con chó cần nhiều vận động cơ thể, bạn đưa nó vào một không gian nhỏ và không cho nó cơ hội chạy quanh. Ý tôi là, bạn thấy điều này ở sở thú. Và động vật phát triển những gì được gọi là các hành vi kiểu mẫu. Như khi bạn thấy sư tử đang cắt một cái rãnh trong đất. Thật buồn khi thấy. Bạn biết đấy, con vật đó được thiết kế để lang thang. Và bạn cho một con vật cơ hội để giải phóng năng lượng đó chất chứa trong ty thể của nó. Và nó làm điều đó và nó có thể thư giãn và ngủ. Ý tôi là, họ vẫn phải làm việc để trở nên tỉnh táo, những người này. Nhưng, bạn biết đấy, di chuyển cơ thể của bạn qua không gian là một cách để chuyển đổi năng lượng ra khỏi cơ thể. Vì vậy, bạn trở về nhà và bạn cảm thấy thoải mái, ăn một bữa ăn. Giống như có một hiệu ứng làm dịu từ các hoạt động bền bỉ. Đối với tôi, không có gì thay đổi tâm trí, tâm trạng và hệ thần kinh của tôi tốt hơn ngay cả là một buổi chạy 20 phút. Ý tôi là, tôi nghĩ rằng bạn cũng đang nhận được lợi ích nếu bạn đi bộ hoặc chạy, bạn đang nhận được những lợi ích tương tự như những gì mọi người nhận được từ EMDR. Ý tôi là, chỉ là những chuyển động tự nhiên của mắt. Trên thực tế, EMDR, nghĩa là desensitization and reprocessing mắt, được phát minh bởi người phụ nữ đã khám phá ra nó, đã phát hiện ra khi đi bộ và nhận ra rằng khi bà đặt một điều gì đó khiến bà lo lắng vào tâm trí vào cuối buổi đi bộ, bà cảm thấy tốt hơn. Vâng, Francine Shapiro, bà đã ở Palo Alto đi bộ phía sau Stanford khi bà phát hiện ra điều đó. Có một – miễn là chúng ta đang nói về điều này, thật hài hước khi điều này này xuất hiện vì hành vi trực tuyến, cờ bạc, tìm kiếm người nào đó để lấy thuốc, bạn biết đấy, đó là – việc lục lọi là nơi dopamine được giải phóng. Ồ, vâng. Chúng ta đã nói về điều này trước đây. Và việc lục lọi về mặt tinh thần cũng giống với quan điểm của hệ thống dopamine như việc lục lọi vật lý qua không gian. Hãy nghĩ về những gì hệ thống dopamine đã phát triển. Nó giống như bất kỳ động vật nào, bao gồm cả chúng ta, tìm kiếm nước, tìm kiếm thức ăn, tìm kiếm bạn tình. Chúng ta nghỉ ngơi vào ban đêm, nhưng việc di chuyển tiến về phía trước qua không gian là điều làm thỏa mãn hệ thống dopaminergic đó. Và thực tế là, hệ thống chính – tôi không muốn đi quá xa khỏi chủ đề ở đây, nhưng hệ thống chính cho chuyển động trong cơ thể, không chỉ là phần thưởng và động lực, là dopamine. Đó là lý do mà những người bị Parkinson mất đi các nơron dopaminergic và họ không thể tạo ra hành vi mượt mà nữa. Và thật thú vị là NIDRA và NSDR, nghiên cứu ấn tượng nhất trong suy nghĩ của tôi, là nghiên cứu cho thấy sự gia tăng lớn trong dopamine từ việc nghỉ ngơi.
Tôi cảm thấy như chuyển động thể chất –
Có một sự gia tăng khoảng 65% dopamine nội sinh hay cái gì đó tương tự?
Thật kỳ diệu.
Có điều gì đó về cơ thể tĩnh lặng nhưng tâm trí hoạt động đã làm tăng kho dopamine của chúng ta và chuẩn bị cho chúng ta để chuyển động.
Liệu kho dopamine có được tăng cường khi chúng ta ngủ không?
Có.
Ý tôi là, tôi nghĩ đó là – có nghĩa là, theo kinh nghiệm, người ta sẽ nói rằng 30 phút yoga NIDRA tương đương với khoảng ba giờ giấc ngủ REM.
Tôi không biết điều đó có đúng hay không, nhưng –
Rất khó để so sánh.
Vâng, tất nhiên rồi, nhưng tôi chỉ nói theo kinh nghiệm, bạn biết đấy.
Nhưng điều đó có lý do.
Và tôi nghĩ, vâng, có một chút sự thật trong tuyên bố cơ bản đó hoặc khả năng cơ bản trong tuyên bố đó.
Tôi nghĩ rằng việc chuyển hóa chỉ năng lượng mà lẽ ra sẽ trở thành sự căng thẳng hoặc bắt đầu từ sự căng thẳng, như khi chúng ta bị stress, chúng ta cần phải xả bỏ nó khỏi cơ thể.
Và tôi nghĩ rằng các loại thuốc như cocaine và amphetamine, làm gia tăng lớn lượng dopamine và sau đó là sự suy sụp, bạn về cơ bản đang giải phóng năng lượng.
Tôi không chắc chắn rằng nó luôn chỉ về việc theo đuổi, rằng đó là một kiểu như – như bạn đã nói, nó giống như cờ bạc nghiện ngập mà thực sự muốn thua.
Thì họ muốn thua, nhưng họ nhận ra rằng họ cảm thấy đó là cảm giác cao.
Hoặc họ cảm thấy một điểm nào đó.
Chắc chắn là họ đã cảm nhận được điều đó khi họ thắng.
Vâng, khi bạn ở rất thấp, nơi duy nhất bạn có thể đi từ đó là lên.
Bạn biết đấy, khi bạn ở rất cao, nơi duy nhất bạn có thể đi từ đó là xuống.
Vâng.
Điều này rất quan trọng bởi vì tôi nghĩ, bạn biết đấy, sự khó chịu là gì?
Nỗi đau mà chúng ta đang trải qua là gì?
Nó không phải là suy nghĩ của chúng ta.
Chúng ta không cảm nhận được suy nghĩ của chúng ta.
Chúng ta cảm nhận được cảm xúc của chúng ta.
Họ gọi đó là cảm xúc, đúng không, bởi vì chúng ta cảm nhận chúng.
Chúng ta đang cảm nhận gì?
Chúng ta đang cảm nhận một loại cảm giác nào đó trong cơ thể của chúng ta.
Nó là năng lượng.
Nó là năng lượng, đó là năng lượng.
Và khi chúng ta cảm nhận được năng lượng đó trong một tình huống thích hợp, như tôi cảm thấy adrenaline mạnh mẽ và sự phấn khích khi tôi đi lên một chiếc tàu lượn mà tôi thích, bạn biết đấy, và tôi sẽ bỏ tiền ra và đứng xếp hàng để làm điều đó.
Nếu bạn thức dậy vào một buổi sáng thứ Ba trong giường của bạn và bạn bắt đầu cảm nhận điều đó, nó là lo âu, sợ hãi, tuyệt vọng.
Bạn biết đấy, nó vẫn chỉ là năng lượng trong cơ thể của chúng ta.
Và mọi người sẽ trải nghiệm mọi thứ khác nhau.
Tôi có thể hỏi bạn bởi vì bạn có cái nhìn sâu sắc, bạn biết đấy, nếu bạn đang trải qua cơn giận, cảm thấy nó ở đâu.
Nếu ai đó hỏi tôi, bạn biết đấy, tôi có thể cảm nhận được điều đó trong bụng nóng của tôi, như cảm giác nóng giữa hai mắt.
Nếu vai tôi cảm thấy thực sự căng thẳng, bạn biết đấy, nếu tôi sợ hãi, tôi cảm thấy điều đó ở đâu?
Bạn biết đấy, tôi cảm thấy một sự trống rỗng trong bụng và một loại căng thẳng trong cơ thể của tôi.
Bạn biết đấy, mọi người có thể đặt tên cho nó.
Và đôi khi chỉ việc đặt tên cho nó, bạn biết đấy, điều gì đó so với việc cứ chạy qua, như tôi lo âu, tôi sợ hãi.
Thay vì nói tôi lo âu hoặc sợ hãi, có thể nói rằng, ờ, tim tôi đang đập nhanh.
Tôi cảm thấy căng thẳng ở vai.
Nói về trải nghiệm.
Và mục tiêu không phải luôn chỉ là để phân tán nó, nhưng chúng ta có thể ở bên cạnh nó vì ý tưởng rằng tôi lo âu và tôi không thể thoát ra khỏi nó thì gây ra nhiều lo âu hơn.
Đúng vậy.
Và vì vậy những thực hành mà chúng ta có thể, bất cứ điều gì mà chúng ta có thể xây dựng nơi mà chúng ta chỉ quay vào sự khó chịu một chút và rồi lại quay ra, chúng ta bắt đầu xây dựng năng lực.
Chúng ta sẽ pendulate qua một loại hoạt động và tài nguyên cho đến khi chúng ta có một phạm vi chuyển động lớn hơn.
Còn về, và tôi sẽ gộp các điều này lại, những thứ thực sự ảnh hưởng mạnh đến hệ thống dopamine, như trong quan sát của bạn, cocaine, amphetamine là những thứ nổi bật nhất, Adderall và các chất kích thích khác.
Có điều gì đó độc đáo về những nghiện đó mà bạn thấy ở những người đến và có những yêu cầu đặc biệt để vượt qua những nghiện đó không?
Vâng, ý tôi là, thật thú vị.
Tôi nghĩ rằng vào cái thời điểm nào đó cho đến khoảng những năm 80, tôi không chắc chính xác, họ thậm chí không, tôi nghĩ họ không thực sự coi cocaine là một thứ gây nghiện vì bạn không trở nên phụ thuộc vào nó như bạn làm với heroin hay rượu.
Vâng.
Ai đó đã viết một cuốn sách có tên là, tôi nghĩ là một bác sĩ Gold, 1-800-COCANE, nơi họ bắt đầu thấy rằng chúng ta có thể phân loại nghiện như một sự nghiện tâm lý.
Tôi có thể đã hơi sai một chút về điều đó, nhưng tôi nghĩ là ở gần ngay đấy.
Không có sự giải độc thể chất từ các chất kích thích như amphetamines hay cocaine như có từ heroin, opioid hoặc rượu và benzodiazepines.
Ra khỏi các chất kích thích thực sự rất khó.
Rất khó.
Đúng vậy, nhưng có một sự ám ảnh của tâm trí được kích hoạt và đó là loại nghiện tâm lý mà họ dường như không thể thoát ra.
Tôi có thể tưởng tượng rằng bạn có thể mô tả điều đang xảy ra với sự gia tăng lớn trong dopamine và sau đó là sự sụt giảm của nó.
Tôi không chắc chắn chính xác nó nằm ở đâu trong đó, nhưng, bạn biết đấy, họ đã từng nghĩ rằng những người không thể, bạn biết đấy, hồi phục từ crack cocaine.
Đó là những gì chúng ta đã được nói.
Làm một lần và bạn nghiện.
Tôi không muốn nói rằng điều đó không đúng, nhưng không có bằng chứng thực sự cho điều đó.
Nó chỉ là hút crack, bên cạnh việc tiêm cocaine, như tiêm tĩnh mạch, dẫn đến sự gia tăng nhanh nhất trong dopamine.
Tỷ lệ tăng của nó cũng quan trọng như đỉnh điểm.
Khi làm với những người đó, tôi có nghĩa là có rất nhiều năng lượng được đưa vào chỉ để khiến họ nằm yên.
Tôi có nghĩa là, tôi nghĩ rằng nhiều, bạn biết đấy, chất kích thích như tôi thấy, chúng giúp cơ thể vật lý có thể hòa nhập với trạng thái bên trong của hệ thần kinh.
Tôi có nghĩa là, tôi nghĩ đó là một trong những lý do chúng ta thấy chất kích thích hoạt động cho ADHD.
Tôi có nghĩa là, bạn có thể hiểu lý do sinh học, nhưng nó có vẻ như giúp cân bằng trải nghiệm của họ.
Tôi có nghĩa là, tôi biết tôi đã thấy những người mà khi họ sử dụng chất kích thích, họ trở nên thật sự bình tĩnh.
Vâng, có sự không khớp giữa mức độ hoạt động của bộ não của bạn và mức độ hoạt động của cơ thể bạn là rất khó khăn.
Vì vậy, hãy nói về một số nghiện quy trình.
Dạo này, tôi nghe rất nhiều câu chuyện tuyệt vọng, chủ yếu là từ các chàng trai trẻ. Tôi đã nghe từ khoảng bốn hoặc năm người phụ nữ về vấn đề này, nhưng thực sự có hàng ngàn thanh niên nói về cơn nghiện khiêu dâm. Mỗi lần tôi nghe về điều đó, tôi cảm thấy rất may mắn vì đã lớn lên trong một thời kỳ mà có lẽ tôi không bị ảnh hưởng bởi điều đó. Và nếu tôi có, tôi sẽ thẳng thắn chia sẻ trên podcast này. Nó chưa bao giờ là một vấn đề với tôi. Họ nói với tôi rằng họ không thể dừng lại việc xem khiêu dâm. Tôi cảm thấy như họ không còn tận hưởng trải nghiệm này nữa vì họ liên lạc với tôi nói rằng, làm thế nào để tôi có thể bỏ được?
Và tôi nói gì với họ? Tôi nhớ, và lại một lần nữa, tôi không biết nghiên cứu này, nhưng tôi nhớ có người đã đề cập nhiều năm trước khi tôi mới bước vào lĩnh vực này rằng cơn nghiện khiêu dâm vào thời điểm đó, cụ thể là liên quan đến khiêu dâm video, cũng giống như bây giờ. Nó có tác động tương tự lên não của những người đàn ông trẻ tuổi như ma túy cocaine. Ý tôi là, nó cực kỳ mạnh mẽ, gây ra rất nhiều tác động khác vì nó thiết lập một ý tưởng và quan điểm rất phi thực tế về tình dục và sự thân mật. Bạn biết đấy, nó cũng có thể giúp, hoặc có thể dẫn đến việc thiết lập một mẫu hình tình dục của họ. Họ có thể nhanh chóng tăng cường như khi bạn tăng dần từ một món sundae nóng đến khi nó không còn hoạt động nữa, từ cái mà có vẻ như tình dục bình thường đến tình dục bạo lực hoặc những điều cực kỳ lạ lùng khác có thể mang lại rất nhiều xấu hổ ngay cả khi họ chỉ đang xem.
Và điều đó có thể gia tăng nhanh chóng và rồi ảnh hưởng đến cuộc sống và các mối quan hệ của họ vì họ đang thể hiện những mối quan hệ đó hoặc mức độ thân mật đó, tùy thuộc vào những gì họ đang làm. Cũng như là nếu có sự thủ dâm đi kèm với nó trong một tưởng tượng. Vâng, điều tôi cũng nghe thấy là bất cứ khi nào họ đang ở trong một tình huống thân mật thực sự, mà có vẻ như ngày càng hiếm gặp trong thế hệ trẻ ngày nay, họ gặp phải lo âu về tình dục, vấn đề về hiệu suất tình dục, điều này thật hợp lý nếu não bộ và hệ thần kinh của họ đang được “vẽ lại” bởi khiêu dâm để quan sát hành vi tình dục thay vì thực sự trải nghiệm hành vi thân mật. Đúng vậy, hai điều khác nhau là trải nghiệm khác so với quan sát trải nghiệm của người khác, đó chính là khiêu dâm.
Đúng vậy, đây có lẽ là chuyện xảy ra vào khoảng 10, 15 năm trước, khi chúng tôi điều trị cho một số, nhưng chúng tôi điều trị cho nhiều chiến sĩ đã trở về từ Afghanistan hoặc Iraq. Và, bạn biết đấy, họ đã có quyền truy cập, đó là những cuộc chiến đầu tiên họ có quyền truy cập vào internet và có rất nhiều điều khác nữa. Vì vậy, có nhiều sự kết hợp giữa tình dục và bạo lực, đúng không? Họ sống trong một môi trường nhiều bạo lực và rồi họ xem tình dục, và mẫu hình tình dục đó sẽ được thiết lập cứ như để họ có thể tìm thấy khoái cảm từ tình dục, nó phải mang tính chất hung hãn hoặc thậm chí bạo lực hoặc rất mạo hiểm. Bạn biết đấy, có rất nhiều thứ trộn lẫn với nhau. Có những điều khác đang diễn ra. Nó giống như lần đầu tiên họ thực sự có quyền truy cập vào video, các cuộc trò chuyện video để có thể như ở trên chiến trường và rồi trở về và nói chuyện với vợ về những việc đang xảy ra với bọn trẻ. Đó là một môi trường rất khó hiểu cho những người đó, cả nam và nữ. Bạn biết đấy, cơn nghiện khiêu dâm là một vấn đề khó khăn, bạn biết đấy, vì nó có mặt khắp nơi. Tôi có nghĩa là, bây giờ bạn có thể tìm thấy nó trên gần như mọi mạng xã hội, không phải là bất kỳ mạng xã hội nào, nhưng nó cũng không thực sự bị giới hạn, bạn biết không? Và thậm chí nếu không, bạn biết, tôi biết một số tiểu bang đã bắt buộc bạn phải cung cấp ID của mình để truy cập, nhưng có rất nhiều cách để vượt qua điều đó và vào các trang web khác mà mọi người có thể truy cập.
Tôi đã gặp phải điều đó với nhiều thanh niên, rõ ràng có vẻ như là nam giới trẻ tuổi, và đó là một cách để họ thể hiện một loại tưởng tượng nào đó về kết nối và mối quan hệ. Và điều đó khiến thế giới của họ trở nên rất nhỏ. Tôi không nghĩ nó giống như cờ bạc, nhưng nó có thể khiến thế giới của họ rất rất nhỏ khi họ, thay vì tìm kiếm các mối quan hệ ngoài đời, và đó không nhất thiết phải là một mối quan hệ, nhưng những gì họ tin rằng họ có được từ một mối quan hệ. Họ thì có thể đạt được điều đó từ việc xem khiêu dâm. Dường như, dừng hoàn toàn lại là câu trả lời. Và mọi người nói, và tôi không cố gắng ra vẻ đạo đức ở đây, đúng không? Tôi không nói với mọi người điều gì là đạo đức về điều này. Tôi chỉ biết rằng bất kỳ hành vi hoặc chất nào dẫn đến những cơn thăng hoa nhanh và lặp đi lặp lại về dopamine sẽ tạo ra một “rãnh” trong hệ thần kinh, nơi bạn sẽ khao khát điều đó. Và nó sẽ đem đến cho bạn cảm giác hài lòng ngày càng thấp theo thời gian. Và cách duy nhất để thiết lập lại mạch đó là dừng lại và làm một thứ gì đó khác ở vị trí đó, lý tưởng là thứ gì đó thích ứng.
Đây là những người đang hỏi bạn làm thế nào họ có thể dừng lại. Bạn biết họ đang nói với bạn, tôi không thể dừng lại. Làm thế nào tôi có thể làm điều đó? Vì vậy, nó có thể tương tự như những cơn nghiện khác. Bạn biết đấy, tôi có nghĩa là, trước tiên, phần thừa nhận rằng đó là một vấn đề hoặc nhận thức rằng nó là vấn đề và sau đó có thể bắt đầu nói chuyện với ai đó và bắt đầu nhận trách nhiệm về điều đó. Không phải trách nhiệm như bạn đang làm điều sai, mà để có thể xác định một cách nào đó những hành vi bắt đầu dẫn đến điều đó. Bạn biết đấy, điều đó có thể được thực hiện trong liệu pháp. Có những nhóm 12 bước khác có thể giúp mọi người xác định điều gì mà sự tỉnh táo của họ sẽ trông như thế nào, nếu bạn muốn gọi nó là sự tỉnh táo. Nó sẽ trông như thế nào. Và nếu nó có liên quan đến việc không xem khiêu dâm, thì đó là quy tắc mà họ đặt ra. Và sau đó họ tìm ra, có thể với nhà trị liệu của họ hoặc trong trung tâm điều trị hoặc với người bảo trợ của họ hoặc cộng đồng trong chương trình 12 bước, rằng tôi sẽ chịu trách nhiệm về điều đó như thế nào? Và điều đó có thể là thực hiện những điều như những gì chúng ta đã nói, lên kế hoạch cho ngày mai.
Ở đầu bài, có thể họ cần xem xét những điều như là, bạn biết đấy, có những phần mềm và công cụ để không thể xem những thứ đó trên điện thoại của bạn hoặc có một người bạn đồng hành trách nhiệm. Điều đó có thể – bạn biết đấy, họ phải phê duyệt các trang web mà bạn truy cập. Và điều đó không có nghĩa là họ phải làm vậy mãi mãi, nhưng đó là thứ có sẵn – bạn biết đấy, 50 năm trước hoặc 30 năm trước, ai đó phải tìm một tạp chí khiêu dâm nào đó của bố mình và sau đó mới xem nó. Nhưng giờ đây, bạn biết đấy, nó nằm trên điện thoại hoặc máy tính của họ.
Chúng ta biết rằng việc tăng cường khả năng tiếp cận thì cũng làm gia tăng sự nghiện. Đúng vậy. Điều này đã được nghiên cứu lặp đi lặp lại nhiều lần. Và mọi người nói, Ồ, còn về các khu phố đỏ và những thứ tương tự? Có một số điều cần lưu ý liên quan đến việc bạn tạo ra các khu vực trong thành phố nơi một số thứ được phép. Nhưng bạn biết đấy, điều này đã được thử nghiệm rất nhiều lần. Điều đó cũng đúng, và điều này khá hiển nhiên. Nhưng để dẫn lời Anna Lemke, thì không thể nghiện một chất hay hành vi mà bạn chưa bao giờ trải nghiệm. Đúng vậy. Vậy nên có một số điều tốt nhất là nên tránh hoàn toàn.
Có các chương trình 12 bước cụ thể cho việc nghiện khiêu dâm nào khác với nghiện tình dục không? Nếu mọi người tìm kiếm, tôi chắc chắn sẽ có những buổi họp cụ thể cho vấn đề đó. Có một số trung tâm điều trị có các khóa học liên quan trực tiếp đến vấn đề này. Có những nhà trị liệu làm việc rất gần gũi với điều đó. Và tôi tin rằng có một số chương trình 12 bước – ý tôi là, có hầu hết các chương trình 12 bước cho bất kỳ loại nghiện nào – bạn biết đấy, trong các tổ chức như SA hoặc SLA, sẽ có các nhóm con cho những người có tình trạng rất cụ thể.
Một trong những lý do tôi muốn thảo luận về điều này hôm nay là vì tôi nghe về nó rất nhiều, khác với rượu hay ma túy, có một lớp shame (xấu hổ) bổ sung liên quan đến việc nghiện khiêu dâm đối với mọi người. Bạn biết đấy, nhiều lần chúng ta đã nghe, Ồ, như là người nổi tiếng này là kẻ nghiện rượu hay ma túy, bạn biết đấy, đã đâm xe vào cột đèn, bị bắt, đủ thứ chuyện. Rồi họ kiêng rượu và mọi người vẫn yêu quý họ, còn yêu quý hơn. Đúng vậy. Nếu chúng ta biết rằng một người nổi tiếng nào đó là kẻ nghiện khiêu dâm, chúng ta sẽ nhìn họ khác đi. Đặc biệt là nếu họ là nam giới. Chúng ta nhìn họ khác hẳn.
Và vì vậy, việc giảm bớt sự xấu hổ xung quanh vấn đề này tôi nghĩ là chìa khóa để giúp họ phục hồi. Bởi vì tôi có thể nói với bạn rằng – những câu hỏi ban đầu đã được gửi đến giống như thường thấy với nam giới khi họ cố gắng nói về các vấn đề mà họ như bị che giấu, ví dụ như bạn nghĩ gì về NOFAP, tức là việc các chàng trai kiêng xuất tinh. Được rồi. Nó có làm tăng testosterone không? Hóa ra là trong ngắn hạn thì có. Trong dài hạn nó có lẽ không tốt cho tuyến tiền liệt, v.v. Nhưng sau đó hóa ra họ thực sự đang hỏi về việc thủ dâm. Họ thực sự đang hỏi về khiêu dâm và rồi đột nhiên – tôi không biết đã có gì thay đổi ở đó, nhưng đã có một cơn bão câu hỏi từ những chàng trai trẻ về cách họ có thể ngưng tham gia vào khiêu dâm trực tuyến. Chìa khóa cho điều đó là những gì bạn đã nói về việc chúng ta nhìn họ khác đi. Bạn biết đấy, họ sẽ giữ bí mật. Bạn biết đấy, có một câu nói, bí mật giữ chúng ta bị bệnh, nhưng tôi tin rằng có một điều gì đó – gần như có yếu tố sinh học trong đó, bởi vì bạn biết đấy, nếu bạn giữ nó bên trong, không chia sẻ, thì thực sự không có nơi nào cho nó đi mà chỉ là xấu hổ. Và xấu hổ tách chúng ta ra. Và khi tách ra, chúng ta không kết nối. Và không kết nối, chúng ta cô đơn. Và cô đơn, chúng ta – bạn biết đấy, chúng ta cứ mang theo điều đó. Và cô đơn, chúng ta chết. Bạn biết đấy, có thể không theo nghĩa đó nữa như chúng ta đã nói ở trước, nhưng mà chúng ta không thực sự sống.
Và vì vậy, bạn biết đấy, những chàng trai này đang nghe bạn trên một podcast và sau đó nhắn tin cho bạn, đúng không? Họ có thể không có mối quan hệ cá nhân gần gũi với bạn, đúng không? Thì sẽ dễ hơn khi gửi tin nhắn chứ không phải là đi hỏi ai đó ở khu vực của họ hoặc tham gia một cuộc họp nào đó vì sự kỳ thị. Vậy nên thật tốt khi bạn đã mở ra khả năng cho mọi người có thể làm điều đó nhưng để tiếp tục chỉ dẫn họ quay lại rằng, bạn biết đấy, hãy thử điều trị điều này như chúng ta sẽ làm với bất kỳ nghiện nào khác, ít nhất là từ góc độ bạn phải nói về nó. Bạn phải có một loại thừa nhận nào đó. Bạn phải có thể tìm một cộng đồng quanh nó. Bạn muốn có thể làm việc, bạn biết đấy, hầu hết có lẽ với một nhà trị liệu hoặc một nhóm các nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu điều gì đang thúc đẩy hành vi đó.
Bạn biết đấy, bạn và tôi đã có những cuộc thảo luận dài về chấn thương trước đây. Đó là điều tôi đã làm việc rất nhiều năm hoặc hầu hết sự nghiệp của tôi khi tôi bắt đầu làm nhà trị liệu. Bạn biết đấy, trong liệu pháp chấn thương, chúng tôi thường quay lại nhìn – chúng tôi làm một lịch sử và thực sự hiểu nơi các mô hình bắt đầu, bạn biết đấy, và điều đó thật hữu ích, bạn biết đấy, đối với tôi với tư cách là một nhà trị liệu khi tôi có thể thấy điều đó vì tôi có thể bắt đầu làm rõ lý do tại sao mọi người hành xử như vậy khi họ trưởng thành khi tôi có thể thấy tất cả các trải nghiệm mà họ đã có. Đặc biệt là những trải nghiệm tiêu cực và có ảnh hưởng, thường có xu hướng tác động lên não bộ, như bạn thường nói, con đường nhanh nhất đến tính dẻo là thông qua một sự kiện chấn thương. Tôi tin rằng đó là cách bạn nói, đúng không?
Vâng, một lần học. Chỉ cần một lần là đủ, thật không may, nhưng may mắn thay, có tính dẻo ở chiều ngược lại. Nó chỉ mất nhiều thời gian hơn một chút. Tôi nghĩ đó cũng là nơi nghiện xuất hiện, vì bạn biết đấy, bạn có thể cảm nhận một cảm giác dẻo, bạn biết đấy, nếu tôi uống rượu hay nếu tôi sử dụng ma túy. Đúng không? Tôi không biết đó có phải là thuật ngữ thực sự cho điều đó không, nhưng tôi không cảm thấy như não mình bị kẹt theo hướng đó. Bạn biết đấy, tôi có thể hành xử một chút khác biệt.
Điều đến với tâm trí để – để tóm gọn tất cả là vì nó liên quan đến các cơ chế cơ bản, tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, hãy cẩn thận với những điều đến dễ dàng và nhanh chóng. Đúng vậy.
Cảnh giác với những điều đó nhé.
Nếu đó là khiêu dâm và bạn có thể trải nghiệm – ồ, đó không phải là trải nghiệm tình dục, mà là ảo tưởng của sự giả sex, đúng không?
Nếu nó dễ dàng có được, hãy cẩn thận với điều đó.
Nếu đó là cảm giác thư giãn từ một ly rượu, hãy cẩn thận với rượu.
Phải.
Nếu đó là –
Tiền nhanh.
Phải.
Nếu bạn rất thành thạo trong việc – bạn biết đấy, bạn nâng một quả tạ, bạn xây dựng cơ bắp, bạn được chú ý vì điều đó.
Hãy cẩn thận với điều đó vì có rất nhiều tín hiệu thưởng tích cực đang che giấu những gì sẽ xảy ra sau đó, đó là điều đó sẽ khiến bạn mất cân bằng bên trong và khiến bạn thèm muốn nó nhiều hơn.
Vì vậy, tôi nghĩ có điều gì đó về những điều – những điều đến dễ dàng.
Đó là một vấn đề.
Và tôi nghĩ – tôi khá thích điều đó theo nghĩa là – vì nhiều người đang gặp khó khăn và chúng ta không thường ca ngợi cuộc chiến đấu.
Chúng ta đều đang cố gắng vượt qua khó khăn.
Nhưng cuộc đấu tranh là sự căng thẳng.
Và miễn là chúng ta đang vật lộn, chúng ta đang trong tình trạng chịu đựng sự căng thẳng.
Vì vậy, tôi không nói rằng mọi người không nên nhắm đến thành công, nhưng – hãy tha lỗi cho tôi khi nói hơi dài về sự phản ánh này, nhưng tôi nhớ trong thời gian học cao học, tôi có một bài báo được chấp nhận bởi tạp chí Science, một trong ba tạp chí hàng đầu, Nature, Science, và Cell.
Và tôi đã rất vui mừng.
Phải.
Tôi đã như, ôi trời ơi.
Như thế này thật tuyệt.
Như, tác giả đầu tiên của bài báo trong lĩnh vực khoa học.
Có những người không bao giờ làm điều đó trong sự nghiệp của họ, nhưng tôi đã làm khi còn là sinh viên cao học.
Và bố tôi, người là một nhà khoa học, đã nói, hãy chuẩn bị cho tuần sau khi bạn tự hỏi liệu bạn có bao giờ làm điều đó nữa không.
Tôi đã nói, được rồi.
Kiểu như một cú sốc sau khi sinh.
Và rồi, tôi hỏi giáo sư hướng dẫn sau khi tôi nói, chúng ta có được ăn mừng không?
Kiểu như, chúng ta có thể tổ chức một bữa tiệc hoặc một bữa ăn không?
Và cô ấy nói, không.
Kiểu như, tôi có thể mua cho bạn một cái pizza, nhưng điều đó sẽ thật ngu ngốc.
Và đó là Barbara Chapman.
Rất thẳng thắn.
Và cô ấy đã nói, không, niềm vui chính là công việc làm bài báo.
Và tôi đã hiểu.
Và đó là điều đã dạy tôi lặp lại quá trình đó.
Tôi không phải lúc nào cũng xuất bản trong lĩnh vực khoa học, nhưng chắc chắn là ở những tạp chí tuyệt vời khác.
Lại một lần nữa, phần thưởng nằm trong quá trình.
Như là, nỗ lực là phần thưởng.
Và nếu không có quá trình hay nỗ lực.
Ý tôi là, và chúng ta không vật lộn.
Theo một cách nào đó, chúng ta vật lộn với rất nhiều thứ.
Và theo những cách khác, chúng ta không vật lộn, bạn biết đấy, với những thứ mà chúng ta có thể cần vật lộn để giải phóng năng lượng ra khỏi cơ thể.
Bạn biết đấy, cuốn sách của Michael Easter, Comfort Crisis, thật tuyệt.
Bạn biết đó, chúng ta đã từng đi bộ khoảng 10 dặm một ngày.
Và, bạn biết đấy, chúng ta không đốt cháy được năng lượng đó.
Vì vậy, chúng ta chỉ ngồi ở đó với năng lượng này từng được phát tán ra.
Chúng ta sẽ, kiểu như, thức dậy vào buổi sáng, vượt qua những căng thẳng của một ngày, tốt hay xấu.
Và, bạn biết đấy, ngay cả những điều tốt cũng gây căng thẳng.
Nếu bạn phải đến ba bữa tiệc sinh nhật trong một cuối tuần, ngay cả khi chúng vui, bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi vào cuối.
Nghe có vẻ giống như một người cha.
Phải, đúng là một người cha.
Tôi đi đến nhiều bữa tiệc sinh nhật và cố gắng không bị ốm vì, bạn biết đấy, khi ở đó, đặc biệt khi chúng ở những phòng gym nhỏ trong nhà.
Cái gì đáng giá hơn việc nuôi dạy trẻ em?
Nhưng điều thú vị, Michael Easter, bạn biết đấy, với Comfort Crisis, tôi muốn nói đến việc thực hiện những thử thách Misogi khó khăn mà anh gọi là.
Bạn biết đấy, hãy nghĩ về việc tự đặt cho mình sự không thoải mái để không bị thu hút vào ảo tưởng của sự thoải mái từ những thứ khác.
Tôi nghĩ giờ tôi đã rõ ràng rằng những điều đến dễ dàng là những cạm bẫy.
Phải.
Chúng là những cạm bẫy.
Vì vậy, mọi người ơi, nếu bạn thật sự giỏi về điều gì đó, không có nghĩa là bạn không nên nghiêng về nó, nhưng nếu điều gì đó đến với bạn quá dễ dàng, bạn phải rất cẩn thận với điều đó và những điều xung quanh nó.
Nghe có vẻ như bạn tạo ra một sự khó chịu cho bản thân.
Có thể có một cảm giác thèm muốn không thoải mái mà nếu chúng ta không thỏa mãn thông qua những điều lành mạnh, chúng ta sẽ thỏa mãn thông qua những điều không lành mạnh.
Đó là một khái niệm rất thú vị.
Ý tôi là, tôi không biết điều đó sẽ tồn tại ở đâu trong hệ thống thần kinh, nhưng bởi vì bạn nghe, ôi, chúng ta đang cố gắng tránh đau khổ và hướng tới niềm vui.
Nhưng những mô hình đó – điều đó đúng.
Nhưng những mô hình đó quá đơn giản.
Vì vậy, tôi thích ý tưởng về một tỷ lệ sự không thoải mái để trải nghiệm mỗi ngày.
Đúng không chúng ta được xây dựng để tiêu tốn năng lượng và sau đó ngủ và sau đó thức dậy ngày hôm sau và tiêu tốn năng lượng và ngủ?
Và nếu chúng ta không tiêu tốn năng lượng, làm sao chúng ta có thể ngủ?
Rồi chúng ta thức dậy với nhiều hơn và chúng ta mang những căng thẳng từ ngày hôm trước thay vì chỉ đơn giản là phân tích nó.
Ý tôi là, đó là một trong những vẻ đẹp của, bạn biết đấy, sự phục hồi nơi họ nói về từng ngày một.
Và, một trong những – bạn biết đấy, mấy tuần vừa rồi, luôn có điều gì đó mỗi năm nổi bật lên và trở nên viral trong suốt đêm.
Năm ngoái là cô gái Hak Tua.
Năm nay là chàng trai thói quen buổi sáng, người mà – anh ấy cho thấy thói quen buổi sáng của mình.
Và họ đã nhận hàng triệu triệu lượt xem.
Và chàng trai này làm như nước lạnh trên mặt.
Anh ấy đang làm việc.
Anh ấy đang cầu nguyện.
Anh ấy đang làm tất cả những điều này.
Anh ấy không mặc áo.
Anh ấy rất lực lưỡng.
Kiểu như anh ấy đã nhận được sự chú ý vì những lý do khác anyway.
Có một bộ fan hùng hậu.
Và bình luận hay nhất là, ôi, người này sẽ đến đuổi theo tôi.
Anh ấy có vẻ như – như là cuộc sống của anh ấy được tổ chức rất tốt.
Ai đó đã để lại một bình luận.
Người này dành cả ngày để chuẩn bị cho ngày hôm sau.
Điều này, bạn biết đấy, là điều tồi tệ nhất về tối ưu hóa, đúng không?
Đúng.
Mục đích của các công cụ như giấc ngủ hay NIDER và tất cả những thứ mà bạn có thể – và bạn đã dạy tôi điều này.
Các quy trình thực sự tốt cho phép bạn tham gia vào cuộc sống nhiều hơn, không ít hơn.
Đó không phải là về việc rút lui và vào một vòng lặp sức khỏe nơi mà bạn chỉ chuẩn bị cho ngày hôm sau.
Đúng.
Đó là về việc có thể tham gia vào bữa tiệc sinh nhật thứ ba mà bạn như, ôi, và trẻ em bị ốm và bạn biết bạn đang bị tiếp xúc với tất cả những thứ này.
Nhưng bạn ở đó vì con gái bạn cần bạn ở đó và cô ấy rất vui khi được ở đó.
Vâng.
Có thể chúng ta gác lại việc rằng có lẽ chúng ta có một khao khát không thoải mái mà chúng ta có thể thỏa mãn thông qua những điều lành mạnh hoặc không lành mạnh?
Tôi nghĩ đó là một cách diễn đạt tốt.
Chúng ta có thể gọi nó là đề xuất Huberman điển trai không?
Chúng ta có thể gọi nó là đề xuất đó.
Chúng ta sẽ gọi nó là Huberman điển trai.
Tốt thôi.
Nghiện có nghĩa là ai đó đã ở trong hố sâu.
Như thể họ chưa làm được, à, tôi có khao khát không thoải mái mà tôi cần thỏa mãn bằng những điều thích nghi.
Họ đang ở trong hố.
Vậy nếu bạn, nếu những người đang lắng nghe ở một nơi mà họ như – họ biết có điều gì đó đang kiểm soát họ thay vì họ đang kiểm soát nó hoặc họ đang băn khoăn hoặc ai đó mà họ biết.
Và đặc biệt nếu đó là ai đó mà họ biết, bạn đề xuất gì?
Ý tôi là đây không phải kiểu như gọi đường dây nóng hỗ trợ tự tử.
Ý tôi là trừ khi họ có ý định tự tử rõ ràng.
Tôi biết nhiều người không có khả năng để bắt đầu điều trị với một nhà trị liệu nghiện hàng đầu, chuyên gia về chấn thương.
Nên có rất nhiều lựa chọn cho mọi người.
Chà, có rất nhiều lựa chọn cho mọi người.
Đôi khi họ không nghĩ rằng họ có vì họ không có khả năng.
Nhưng trong các trung tâm của chúng tôi, chúng tôi cố gắng tạo ra cơ hội tiếp cận và tôi biết nhiều người khác cũng vậy.
Vì vậy, không chỉ những người trả tiền – từ túi.
Có bảo hiểm và chúng tôi đã xây dựng một số trung tâm điều trị chất lượng cho người có Medicaid ở các tiểu bang khác nhau.
Đó – chúng tôi không biết điều gì đang xảy ra với điều đó tại thời điểm này.
Nhưng hiện tại họ có thể nhận được điều trị cho điều đó.
Vì vậy, nếu họ ở trong tình trạng cần như giải độc hoặc họ ở trong một nơi mà nếu họ cố gắng ngừng uống rượu hoặc sử dụng thì trở nên khá nghiêm trọng, có các dịch vụ ở đó cho họ.
Một điều tuyệt vời khác là chỉ cần đi thẳng vào một buổi họp 12 bước.
Chúng có ở khắp mọi nơi.
Người ta tìm những buổi họp đó như thế nào?
Họ lên mạng, tìm kiếm 12 bước trong khu vực của bạn.
Nếu có – có Narcotics Anonymous, Alcoholics Anonymous, Cocaine Anonymous, Overeaters Anonymous, Gambling Anonymous.
Ý tôi là nếu bạn – mỗi một trong số họ có một văn phòng trung ương.
Cấu trúc tổ chức, đặc biệt là của Alcoholics Anonymous, thực sự rất ấn tượng.
Chúng tôi có thể làm một tập riêng về nó.
Không có lãnh đạo.
Đó là một tổ chức rất phẳng.
Không liên kết chính trị.
Không liên kết chính trị.
Họ có một lời thề sống thanh đạm.
Nếu ai đó qua đời và quyên góp một triệu đô la, họ không thể nhận nhiều hơn 10.000 đô la.
Thật sao?
Vâng.
Chỉ có những người phục vụ đáng tin cậy.
Không có lãnh đạo.
Có những người được tuyển dụng làm công việc hành chính nhưng mọi thứ khác và nó đã như vậy trong hơn 80 năm.
Thực sự rất đáng ngạc nhiên.
Và có những buổi họp trực tuyến.
Có những buổi họp trực tuyến.
Chúng có ở khắp nơi trên thế giới.
Bạn có thể tìm thấy chúng bất cứ lúc nào.
Và đó là một trong những vẻ đẹp của các buổi họp 12 bước là, bạn biết đấy, rõ ràng tôi là một nhà trị liệu.
Chúng tôi có các trung tâm điều trị.
Thật tuyệt khi được mọi người đến những nơi đó và thật tuyệt cho mọi người có thể tham gia.
Nhưng có những điều mà chúng tôi có thể làm mà họ không thể.
Ý tôi là họ sẽ không thực hiện giải độc y tế cho họ.
Họ không thể giữ họ ở một môi trường an toàn trong một khoảng thời gian.
Nhưng một đứa trẻ có chứng nghiện khiêu dâm, người nào đó đang lạm dụng rượu hoặc nghiện thực phẩm, mua sắm, cờ bạc, họ có thể tìm một buổi họp.
Họ có thể tìm một buổi họp.
Vâng.
Họ có thể tìm một buổi họp.
Và, bạn biết đấy, tôi luôn nói với mọi người rằng hãy thử sáu buổi họp khác nhau.
Chúng miễn phí.
Bạn biết đấy, bạn sẽ tìm thấy nhóm của bạn.
Ý tôi là, hãy nghe này, chúng được điều hành bởi các bạn đồng trang lứa.
Vì vậy, đây là điều gì đó đã được phát triển như – như thể ai đó phát triển một phương pháp trị liệu 80 năm trước và rồi truyền lại cho tất cả mọi người mà họ đã cho – mọi khách hàng họ có và rồi họ đã điều hành nó.
Ý tôi là nó không được điều hành bởi các tư vấn viên chuyên nghiệp, mặc dù có các tư vấn viên chuyên nghiệp và rồi có đủ mọi tầng lớp từ – tôi đã ở bên những người từ linh mục đến rabbi đến bác sĩ.
Không có sự phân biệt nào trong căn bệnh này.
Nhưng, bạn biết đấy, bạn có thể xây dựng một cộng đồng nơi mọi người sẵn sàng giúp đỡ và phục vụ lẫn nhau và, bạn biết đấy, bạn không thể gọi một nhà trị liệu bất cứ lúc nào vào ban đêm.
Bạn không thể chỉ tìm kiếm và tìm một buổi họp và đi.
Và vào thời điểm này với mọi thứ trực tuyến, bạn có thể tìm thấy một buổi họp 24 giờ một ngày ở bất kỳ đâu.
Và cuộc họp không nhất thiết phải giải quyết vấn đề.
Nhưng thực tế là bạn đang di chuyển theo hướng đó, bạn biết đấy, bạn đang dành một tiếng – nếu bạn đang dành một tiếng để suy nghĩ và phản ánh và nói về điều đó, ngay cả khi bạn không như thể đang thiền trong im lặng, thì đó gần như như một sự thiền.
Nếu bạn đang dành một tiếng nghe mọi người nói về cách họ hồi phục và giúp đỡ bạn, đó là một tiếng mà bạn không làm những điều khác.
Và trong giai đoạn đầu, điều đó có thể là cố gắng nắm giữ, phải không?
Nhưng ý tưởng là để thoát khỏi sự nắm giữ đó, bạn biết không?
Và vì vậy vẻ đẹp của các chương trình 12 bước, được thành lập bởi những người đã bắt đầu Alcoholics Anonymous và sau đó là Dr. Bob Smith và Bill Wilson, và cách họ phát hiện ra điều này là bằng việc giúp đỡ lẫn nhau.
Bill Wilson đã cố gắng để trở nên tỉnh táo trong một thời gian dài.
Ông đã được giới thiệu về một cái gì đó gọi là Nhóm Oxford, mà là một nhóm tôn giáo hơn dựa trên Cơ đốc giáo, và họ đã có một cái gì đó – tôi nghĩ đó là một quy trình bốn bước, mà 12 bước chỉ là mở rộng ra rất nhiều.
Nhưng có một – trong tài liệu, có một khoảnh khắc đẹp nơi Bill Wilson đã cố gắng giữ tỉnh táo trong một thời gian, và ông đã, nhưng ông đã rất căng thẳng.
Và ông đã – tại nhà của ông ở New York, ông đã vào bệnh viện và giúp đỡ người khác.
Và ông nhận ra rằng bằng cách cố gắng giúp đỡ người khác, ông đã giữ được tỉnh táo.
Và ông là một người đã vật lộn rất lâu.
Và không ai trong số đó có thể giữ được tỉnh táo, nhưng ông thì có, điều đó thật đặc biệt – ông là người đầu tiên hình dung ra điều này.
Và rồi ông ấy đã đi công tác ở Akron, Ohio, nơi mà bác sĩ Bob Smith sống. Ông ấy đang ở trong một khách sạn. Tôi nghĩ đó là khách sạn Mayflower theo lịch sử. Ông ấy vừa đi ra khỏi một cuộc họp kinh doanh. Tôi nghĩ nó không diễn ra theo cách mà ông ấy mong muốn. Ông ấy bước vào, và trong những câu chuyện mô tả về việc nghe thấy tiếng bar và âm thanh lách cách của các ly ở đây và tiếng gọi của quán bar. Ông ấy có một ít tiền lẻ trong túi, và đó là vào những năm 1930, đầu những năm 1930, có lẽ là năm 34, 35. Ở đây có một dãy điện thoại. Và ông ấy đang bị kéo giữa quán bar và điện thoại. Dù vì lý do gì, ông ấy đã quyết định đi đến điện thoại. Ông ấy dừng lại một chút và đi đến đó. Ông ấy gọi – tôi quên mất ông ấy gọi ai, có thể là bệnh viện. Và ông ấy hỏi liệu có ai say xỉn nào trong thành phố mà ông ấy có thể giúp đỡ không. Và họ đã hướng dẫn ông ấy đến một bác sĩ nào đó, giống như bác sĩ thành phố địa phương, Bob Smith. Ông ấy cũng là một người nghiện rượu đã vật lộn trong một thời gian dài. Họ gặp nhau, và tôi nghĩ ông ấy đã đến nhà của bác sĩ ấy, hoặc có thể ông ấy đang ở trong bệnh viện lúc đó. Tôi có thể nhớ sai về một số chi tiết trong lịch sử. Nhưng họ đã gặp nhau và bắt đầu trò chuyện, và tôi nghĩ Bob đã tái nghiện một lần nữa. Nhưng họ bắt đầu nói chuyện và giúp đỡ nhau. Và sau đó họ đã giúp một người khác. Và rồi họ lại giúp một người khác nữa. Có cả một câu chuyện về cách mà điều này phát triển và rồi họ cùng viết một cuốn sách. Cuốn sách thực sự được viết để gửi thông tin về chứng nghiện rượu và Hội Nghiện Rượu đến khắp nơi trong nước nơi mà họ chưa có cuộc họp. Họ bắt đầu tổ chức những cuộc họp này và giúp đỡ nhau thông qua quy trình 12 bước mà họ phát triển. Và điều đó thực sự thú vị vì đây là quyết định của một người. Bạn biết đấy, thay vì đến quán bar hoặc đến điện thoại, ông ấy đã thực hiện một cuộc gọi và điều đó đã thay đổi hàng triệu cuộc đời. Tôi có nghĩa là, có hàng triệu thành viên trên khắp thế giới. Bạn biết đấy, ông ấy – tôi nghĩ ông ấy đã được gọi là một trong 100 người ảnh hưởng nhất thế kỷ 20 của cả tạp chí Time hay Life. Và vẫn có những người tìm thấy sự phục hồi. Và rồi ông ấy đã tặng những bước này cho tất cả các nhóm khác như Cocaine Anonymous và Alcoholics Anonymous. Và, bạn biết đấy, không phải ai cũng phù hợp, và họ thậm chí sẽ nói điều đó trong tài liệu. Đó là lý do tại sao tôi không – tôi không coi đó là một cult vì họ sẽ nói, chúng tôi không có độc quyền. Bạn biết đấy, và dĩ nhiên, bạn sẽ gặp những tính cách khác nhau ở đó, nhưng tổ chức tự nó thì vô thần đối với tôn giáo, ý tưởng và chính trị. Và đó là một nơi mà mọi người có thể đến với một vấn đề chung và tìm thấy một giải pháp chung. Những cuộc họp này có thể là nơi giữ mọi người như một cái container. Bạn biết đấy, tôi luôn xem các trung tâm điều trị của chúng tôi như một container về không gian và thời gian nơi mọi người có thể đến và thực sự buông thả bản thân, và chúng tôi có thể bắt đầu giúp họ xây dựng lại cuộc sống. Nhưng những cuộc họp 12 bước thì giống như một container, và họ có một – bạn biết đấy, mọi người sẽ – mọi người rất hào hứng ở đó để kết nối và giao tiếp với bạn. Và chính trong những khoảnh khắc kết nối đó, chúng ta có thể thực sự tìm thấy sự chữa lành. Tôi có nghĩa là, hãy nhìn xem chuyện gì đã xảy ra với ông ấy. Thay vì vào quán bar và kết nối với những người ở đó và uống rượu, và, bạn biết đấy, ông ấy có đủ bằng chứng để chứng minh rằng uống rượu sẽ – bạn biết đấy, nó không dẫn ông ấy đi đúng hướng. Ông ấy đã có thể thực hiện một cuộc gọi, kết nối với một người khác, và điều đó đã tạo ra tất cả những kết nối sau này, bạn biết đấy. Và đó không phải là nơi mà mọi người đến chỉ để chịu đựng. Ý tôi là, đó là lý do tại sao họ có thể vào đó. Không ai thường đến đó vì họ, bạn biết đấy, đã có một đêm say xỉn tồi tệ. Thường thì – như một số người nói, không ai vào đây như một người chiến thắng. Bạn đã trải qua một chuỗi thất bại. Và không sao cả. Nhưng để có thể thừa nhận điều đó và thực sự khám phá bản thân và chia sẻ điều đó với người khác, và tìm thấy niềm vui và sự vui vẻ ngay trong những nỗi đau của mọi người, và họ thực sự có thể hiểu rằng có hy vọng, có hứa hẹn, và có một lối thoát. Và những người đang vật lộn sẽ không nhất thiết phải tìm thấy điều đó trong cuộc họp đầu tiên của họ, nhưng họ có thể có hy vọng và kết nối với người khác. Và vì vậy, họ có sẵn ở đó, và nếu bạn không thích 12 bước và tinh thần, có những chương trình phục hồi khác ở đó hoặc các nhóm hỗ trợ đồng đẳng khác như Smart Recovery hoặc Refuge Recovery, và họ sẽ nói về những điều theo một cách khác. Vì vậy, không phải là về việc tìm một giáo lý cụ thể. Hãy ra ngoài và thử những điều khác nhau. Bạn biết đấy, ngay cả hành động thử những điều khác nhau cũng sẽ giúp họ thoát khỏi cảm giác bị kẹt trong – nếu đó là chứng nghiện khiêu dâm, đúng không? Và rồi mọi người thực sự đạt đến một mức độ nào đó về độ nhạy, đặc biệt là với ma túy và rượu, mà họ cần phải ở trong một cơ sở. Bạn biết đấy, và đó có thể là một bệnh viện. Nó có thể là một trung tâm điều trị. Và, bạn biết đấy, bạn có thể – có nguồn lực cho điều đó. Tôi nghĩ đó là một nơi tốt cho mọi người bắt đầu nếu họ không có nguồn lực để tham gia vào một trung tâm điều trị hoặc làm việc trong liệu pháp. Cảm ơn vì đã chia sẻ con đường này cho những người có đủ loại nghiện, không chỉ rượu. Và cho các gia đình. Al-Anon cho những người là cho các gia đình. Có Codependents Anonymous. Có Families Anonymous. Có Adult Children of Alcoholics Anonymous. Adult Children of Alcoholics thực sự nói về những hệ thống gia đình chức năng không đúng mà mọi người có thể đã lớn lên, ngay cả khi cha mẹ họ không phải là người nghiện rượu. Vì vậy, có những thứ ở đó cho mọi người. Trước khi có cuộc trò chuyện này, tôi đã tìm kiếm các câu hỏi từ internet về nghiện, một cách nói chung, và đã nhận được một số câu hỏi tuyệt vời.
Câu hỏi đầu tiên là, liệu nghiện có phải là vấn đề – họ để trong dấu ngoặc kép – hay là nghiện là một giải pháp cố gắng cho một vấn đề khác nhưng ít rõ ràng hơn?
Câu trả lời ngắn gọn cho điều đó là cả hai.
Nghiện thực sự là giải pháp cho một loại khó chịu hoặc căng thẳng mà họ đang trải qua.
Nhưng sau đó, chính nghiện lại trở thành vấn đề.
Tôi cho rằng nghiện là giải pháp theo nghĩa nó là nỗ lực của người đó để giải quyết hoặc tìm kiếm sự giải thoát khỏi bất kỳ yếu tố gây căng thẳng nào mà họ đang trải qua.
Nhưng đó là một giải pháp trở thành vấn đề.
Vì vậy, nó trở thành một cuộc sống riêng của nó.
Nó trở thành chấn thương tự nó.
Bạn biết đấy, việc uống rượu một cách thái quá và bị ngất là một chấn thương cho cơ thể, cho não của bạn.
Những điều mà mọi người làm trong lúc nghiện trở nên chấn thương nhiều hơn.
Tôi nghĩ có một chu kỳ mà tôi luôn sử dụng trong bối cảnh gọi là – đó là chấn thương, căng thẳng và nghiện.
Và mở rộng định nghĩa của chấn thương thành vết thương, nó bắt đầu bằng một vết thương.
Và sau đó căng thẳng là mối quan hệ với vết thương đó, giống như một cơn hàm sau khi bị gãy chân.
Và khi căng thẳng đủ lớn, mọi người tìm kiếm sự giải thoát.
Và vì vậy họ tìm đến những hành vi hoặc chất gây nghiện, mà nếu căng thẳng đủ lớn và lặp lại, có thể trở thành nghiện rượu.
Vì vậy, căng thẳng không thực sự là vết thương.
Nó là mối quan hệ với nó.
Như tôi đã nói, cái chân hàm sau khi bị gãy chân.
Nhưng cái chân hàm, mặc dù không phải là cái chân gãy, vẫn thông báo cách chúng ta đi lại hoặc không đi lại, cách chúng ta chạy hoặc không chạy,
cách chúng ta nhìn nhận bản thân, cách chúng ta nhìn nhận những người khác trong thế giới nhìn nhận chúng ta.
Và tất cả những điều đó cùng nhau có thể dẫn đến một mức độ căng thẳng mà mọi người tìm thấy giải thoát.
Và vì nó mãn tính, nên họ tiếp tục sử dụng.
Nhưng sau đó, những hành vi và những điều mà họ làm trong khi đang sử dụng hoặc uống tạo ra một chấn thương tự nó,
cái mà sau đó dẫn đến nhiều căng thẳng hơn, cái mà tiếp tục dẫn đến nhiều nghiện hơn.
Vì vậy, nó trở thành một loại máy chuyển động vĩnh cửu, nếu bạn muốn.
Vì vậy, thuốc trở thành nguồn gốc của căng thẳng.
Phải không?
Có phải các chất chủ vận GLP-1, những thứ như Ozempic, Wigovi, v.v. đang được sử dụng để điều trị nghiện ngoài bối cảnh giảm cân không?
Câu hỏi thú vị.
Và liệu điều này có xảy ra trong một khả năng chính thức hay vẫn sẽ là sử dụng ngoài chỉ định?
Họ đang hỏi ý kiến của bạn.
Có phải GLP-1 đang được sử dụng để điều trị nghiện thực phẩm không?
Và bạn có nghĩ rằng nó có thể hữu ích cho việc điều trị những thứ khác không?
Tôi tin rằng có một số nghiên cứu ban đầu đang diễn ra cho thấy nó có thể giúp giảm cơn đói và nghiện nói chung.
Điều đó có lý với tôi.
Tôi có nghe thấy rằng những người mắc tiểu đường và cũng bị nghiện rượu, nhưng những người tiểu đường duy trì lượng đường huyết đúng cách thì ít có khả năng tái nghiện.
Tôi có một cái dạng chữ viết tắt rất đơn giản gọi là HALT, bạn có thể đã nghe về nó.
Đói, giận dữ, cô đơn, mệt mỏi, điều này có vẻ rất đơn giản.
Nó từng khiến tôi phát điên.
Nhưng điều đó thật sự đúng rằng, bạn biết đấy, mọi người có xu hướng có nguy cơ cao hơn để tái nghiện hoặc sử dụng khi họ đói, giận dữ, cô đơn hoặc mệt mỏi.
Và đôi khi những điều đó xảy ra cùng nhau.
Đó là những thời điểm mà tôi hình dung hệ thống của họ đang tìm kiếm một cái gì đó để – ý tôi là, nếu bạn đói, bạn đang tìm cách nâng cao lượng đường huyết.
Và nếu bạn có thể duy trì điều đó, tôi hình dung rằng nó sẽ có một số tác động thú vị.
Tôi vừa tham gia một cuộc họp với một số giám đốc điều hành của các công ty bảo hiểm lớn, công ty của chúng tôi, và có một cuộc họp riêng với họ.
Và họ đã nói về một số điều mà họ đang tìm kiếm.
Tôi không biết, tôi chắc chắn là nó đã được sử dụng ngoài chỉ định, nhưng tôi không biết có ai đang sử dụng nó trên chỉ định cho bất kỳ điều gì đó.
Có thể ai đó nghiện căng thẳng, có nghĩa là thói quen có phải là nghiện không?
Đó là hai câu hỏi.
Khéo léo, người này đã lén lút hỏi hai câu hỏi.
Câu hỏi đầu tiên, có thể ai đó nghiện căng thẳng không?
Tôi nghĩ rằng mọi người có thể có hệ thần kinh được thiết lập theo cách mà họ cần mức độ căng thẳng hoặc kích thích đó để chỉ cảm thấy bình thường, để cảm thấy sống động.
Tôi đã thấy điều đó rất nhiều khi tôi làm việc với các cựu chiến binh đặc nhiệm.
Khi trở về nhà, nhiều thứ tầm thường gần như không cảm giác như họ cảm thấy sống.
Và tất nhiên, không phải ai cũng như vậy.
Đó là những người đến với tôi.
Nhưng họ cần tham gia vào những hành vi thực sự rủi ro hoặc những hành vi có adrenaline cao.
Và nó cảm giác như họ chỉ đang đạt đến mức độ bình thường.
Ngay cả không phải, như thể chỉ đơn giản đưa họ đến một rìa khác.
Và bạn biết đấy, điều đó có lý với tôi vì rất nhiều, như những gì huấn luyện cơ bản hoặc huấn luyện mà họ thực hiện cho các lực lượng đặc nhiệm sau này, mặc dù đó là huấn luyện kỹ năng, thực sự là huấn luyện hệ thần kinh, đúng không?
Đó là khả năng – bạn có thể – đó là khả năng thực hiện những kỹ năng đó dưới một lượng căng thẳng cực lớn hoặc thiếu ngủ và mọi thứ như vậy.
Vì vậy, nếu họ được định hướng theo cách đó, thì khi họ trở về nhà hoặc ở trong những môi trường mà không – mất nhiều thời gian để đưa họ chỉ đến mức, như điều gì đó có thể cảm thấy bình thường với họ.
Và hệ thống của họ được thiết lập cao hơn nhiều so với đây, và họ phải lên đến đó chỉ để cảm thấy sống.
Vì vậy, tôi không biết có phải nghiện hay không – có thể là nghiện.
Tôi cảm thấy như họ có một nhu cầu, bạn biết đấy.
Đó là một động lực.
Đó là một động lực.
Nghiện cường độ.
Chỉ vậy thôi.
Bạn và tôi biết một số người có điều này.
Đúng.
Ừ.
Tôi muốn biết về nghiện hành vi xã hội, nghiện mạng xã hội, cà phê, đường, thậm chí là nghiện công việc.
Và như mọi khi, cảm ơn bạn đã đối diện với những vấn đề khó khăn.
Tôi đoán rằng điều đó nhắm đến tôi, nhưng bạn là người sắp cố gắng đối mặt với chủ đề này.
Vậy những điều đó có thực sự là nghiện không?
Có phải mọi người nghiện đường, nghiện cà phê không?
Họ có đáp ứng định nghĩa cổ điển về nghiện không?
Chà, họ sẽ không đáp ứng tiêu chí chẩn đoán.
Tiến triển, v.v.
Đúng vậy.
Chẩn đoán là gì?
Nó luôn luôn tiến triển như thế này – Tôi không biết liệu có phải là – có phải trong podcast của bạn không hay tôi đã đọc về điều này ở nơi khác, khi họ thí nghiệm – bạn biết đấy, có một nghiên cứu cổ điển về việc cho chuột dùng cocaine.
Và chúng – chúng có nước và cocaine và sẽ nhấn cái cần gạt đó hàng nghìn lần để lấy cocaine.
Có người khác đã lặp lại điều đó nhưng thêm vào một thứ có đường trong đó và việc sử dụng cocaine của họ đã giảm xuống đáng kể khi có đường hiện diện.
Chà, các con nghiện meth sẽ tiêu thụ đường và meth dễ hơn bất kỳ cái nào riêng rẽ.
Ý tôi là, chúng ta thấy điều này –
Khác nhau về thuốc.
Chúng ta thấy điều này khi mọi người trở lại trạng thái tỉnh táo, bạn biết đấy, có những người sẽ trở nên rất nặng.
Bạn biết đấy, họ sẽ tham gia vào thứ trông giống như nghiện thực phẩm.
Và khi chúng ta bóc lớp đó ra, tôi không thể nói với bạn có bao nhiêu lần tôi nghe về việc mọi người nhận ra hành vi nghiện đầu tiên của họ là đi đến chỗ đường và, bạn biết đấy, lấy những thìa đường.
Tôi thực sự đã nghe mọi người nói rằng nghiện thực phẩm, và có lẽ đặc biệt là xung quanh đường, thường là nghiện chính của mọi người.
Nó giống như cách họ vào đó.
Tôi không – tôi chắc chắn rằng điều đó không đúng với mọi người.
Nhưng tôi nghĩ nếu chúng ta mở rộng thuật ngữ nghiện vượt ra ngoài những gì là rối loạn sử dụng trong DSM và chuyển sang liệu bạn có nó hay nó có bạn, hoàn toàn.
Ý tôi là, tôi không nghĩ chúng ta có thể trở nên phụ thuộc vào đường theo cách mà nếu chúng ta ngừng lại, chúng ta sẽ rơi vào một loại cơn thèm thuốc lớn.
Nhưng tôi sẽ tưởng tượng sẽ có một loại cơn thèm nào đó.
Giống như với caffeine.
Tôi đã thấy mọi người rơi vào trạng thái tâm thần phân liệt với caffeine.
Tôi không bao giờ muốn biết điều gì sẽ xảy ra nếu tôi ngừng caffeine.
Bạn có thể sẽ luôn ở trong trạng thái tâm thần phân liệt, tâm thần phân liệt do caffeine.
Cảm ơn về điều đó.
Không, không phải bạn.
Tôi muốn nói tất cả những điều đó.
Vâng, vâng.
Ý tôi là, tôi thích caffeine, nhưng tôi giữ nó trong tầm kiểm soát.
Bạn có thể bỏ điều đó ra.
Tôi có thể ngủ – không, không, điều đó không sao.
Thực ra, tôi cũng có thể ngủ khi dùng nó.
Chà, tôi không uống caffeine sau 2 giờ chiều.
Thỉnh thoảng.
Tôi cũng không, nhưng thỉnh thoảng tôi có và nó không –
Bạn chắc chắn đang có ít giấc ngủ REM hơn ở đó.
Tôi chắc chắn là vậy.
Nhưng bạn trông khá nghỉ ngơi, vì vậy.
Không phải đêm qua.
Có rất nhiều câu hỏi về Ibogaine, có lẽ vì công việc tuyệt vời của đồng nghiệp tôi Nolan Williams tại Stanford với những thử nghiệm Ibogaine đơn lẻ cho những người phục hồi từ chứng nghiện rượu, có nghĩa là một – sử dụng Ibogaine một hoặc hai lần.
Vâng.
Chủ yếu là ở cựu chiến binh.
Nó đã được đề cập trên podcast của Rogan và Nolan đã ở đây.
Bạn nghĩ gì về việc sử dụng Ibogaine và các chất gây ảo giác khác?
Chúng ta hãy để MDMA ra vì điều đó chủ yếu cho việc điều trị chấn thương và không thực sự là một loại chất gây ảo giác cổ điển, nhưng những thứ như psilocybin, Ibogaine cho những người tìm kiếm sự giải thoát khỏi rượu và ma túy nói chung, nhưng có thể là các dạng nghiện khác.
Tôi đã thấy một số điều thực sự đáng kinh ngạc xảy ra với mọi người, và tôi vui mừng rằng những nghiên cứu đang diễn ra cụ thể xoay quanh psilocybin ở Mỹ.
Tôi thực sự không biết gì về các nghiên cứu xoay quanh Ibogaine.
Vì vậy, bất kỳ ai đang thực hiện các liệu pháp Ibogaine là hoặc là – tôi không biết họ tìm thấy nó ở Mỹ hay họ đi đến Mexico hay nơi nào khác.
Nó phải được thực hiện ở Mexico.
Họ đang thực hiện các quét não tại Stanford trước và sau.
Được rồi.
Hiện tại thì không – trong chính quyền mới.
Vì vậy, họ đang thực hiện một số nghiên cứu xung quanh điều đó.
Tỷ lệ giảm triệu chứng từ rối loạn sử dụng rượu và các rối loạn sử dụng chất khác là dao động – có một khoảng, nhưng từ 40 đến trong một số trường hợp lên tới 80% với một hoặc hai thử nghiệm Ibogaine.
Nhưng điều này là với sự hỗ trợ điều trị.
Có một loạt các vấn đề khác đang diễn ra.
Và sau đó có bằng chứng về tính linh hoạt của não ở một số khu vực não.
Vì vậy, tôi không biết đủ về các nghiên cứu diễn ra trước đây, như khi họ đã thực hiện nghiên cứu này nơi Stanford và đưa mọi người xuống Mexico hoặc đưa người đến đó để thực hiện.
Nó có vẻ như là nhiều – tôi không biết nói thế nào khác, nhưng những người bên lề thực hiện điều này bên ngoài không phải luôn được điều hành bởi các đội ngũ y tế và những người đảm bảo rằng mọi người đều an toàn, ít nhất là từ kinh nghiệm của tôi, mặc dù sau đó tôi đã thấy một số điều tuyệt vời xung quanh nó.
Quan điểm chung của tôi về các chất gây ảo giác, nếu tôi nhìn vào PTSD, rối loạn stress sau chấn thương, tôi thực sự thấy rằng bạn có thể gần như thay thế rối loạn trạng thái ở đó cho stress vì mọi người bị mắc kẹt trong một trạng thái nhất định.
Hãy gọi đó là trạng thái sinh tồn.
Và đó là, như tôi đã nói, một trong những thách thức lớn nhất của chúng ta là chúng ta rơi vào chế độ sinh tồn và chúng ta không cần phải rơi vào chế độ sinh tồn, một phản ứng thích hợp vào một thời điểm không thích hợp.
Và vì vậy những thứ như các chất gây ảo giác hoặc chúng tôi thực sự có thể thấy điều này với công việc thở và có thể giúp mọi người có một trải nghiệm mà họ nhận ra một trạng thái khác, bạn biết đấy, rằng họ có thể ở trong một trạng thái khác, không phải là một tiểu bang khác của Mỹ, mà là họ có quyền truy cập vào cái gì đó khác ngoài sinh tồn.
Và những trải nghiệm chạm vào đó có thể thực sự cho họ điều gì đó để xây dựng.
Tôi nghĩ giống như bất kỳ cách tiếp cận nào khác với y học dường như kỳ diệu vào những lúc, có rất nhiều điều ở đó mà điều này đã hiệu quả với tôi, vì vậy mọi người nên thử nó.
Có điều mà tôi lo lắng nhất.
Tôi không lo lắng về hiệu quả tổng thể của các chất gây ảo giác vì tôi nghĩ chắc chắn có một chỗ cho chúng, nhưng tôi thực sự lo lắng nhất về đạo đức mà chúng ta phát triển xung quanh chúng.
Ai đang thực hiện điều này?
Những quy tắc nào được đặt ra?
Bạn biết đấy, tôi biết chúng ta không, chúng ta sẽ để MDMA ra, nhưng tôi biết một số nghiên cứu MAP, nó như ba phiên.
Tôi nghĩ đó đã qua.
Và tôi không nghĩ rằng thế giới mà kiểu thấy những thứ đó rồi sẽ tiếp nhận điều đó, đặc biệt là trong thế giới phát triển cá nhân và nói rằng, chúng ta sẽ thực hiện ba phiên.
Nó có thể trở thành thứ mà chúng ta thực hiện liên tục, bạn biết đấy, hoặc tiết chế nhỏ liên tục.
Tôi không biết đủ về điều đó để thấy liệu điều đó có ảnh hưởng hay không.
Và, bạn biết đấy, có những người mắc rối loạn tâm lý và tâm thần mà điều này có thể tác động đến họ theo một cách khác, bạn biết không. Chắc chắn rồi. Rối loạn dạng tâm thần, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực. Và, bạn biết đấy, tôi nhìn vào việc này như là, bạn biết đấy, kháng sinh, như penicillin đã cứu rất nhiều người, nhưng cũng có những người mà nó giết, đúng không? Tôi có thể ăn đậu phộng và nhận được protein từ chúng. Và tôi biết có những người ăn đậu phộng mà họ có thể, họ có thể chết. Vậy nên chúng ta- Một nguồn protein không tốt, xin lưu ý. Một nguồn protein không tốt, trứng, chẳng hạn. Có, có một cái thực sự, chúng ta cần phải hiểu rõ về đạo đức xung quanh điều này và, và khoảng thời gian, và sau đó đảm bảo rằng mọi người đều theo dõi điều đó với một cái gì đó. Bởi vì tôi nghĩ bạn đã sử dụng ví dụ này trước đây về việc như là đứng trên một cái tấm nhảy và bạn có thể nhảy lên và thấy đỉnh của tòa nhà, bạn biết đấy, và bạn có thể thấy nơi bạn muốn đến, nhưng bạn chưa xây dựng cầu thang hay thang máy. Chúng ta phải ra ngoài và xây dựng cầu thang và thang máy. Tôi nghĩ rằng chúng là một cửa sổ tuyệt vời để nhìn vào cách mà chúng ta có thể ở trong trải nghiệm của người này mà tôi có thể là. Nhưng tôi không nghĩ rằng sẽ có một sự thay đổi cấu trúc tức thì nào sẽ tồn tại lâu dài. Và nguy hiểm ở đây là sau đó mọi người bắt đầu sử dụng điều đó lặp đi lặp lại và có thể dựa vào điều đó như một cái nạng. Câu hỏi cuối cùng. Nếu chúng ta biết ai đó hoặc gần gũi với ai đó rõ ràng đang bị nghiện hoặc đang vật lộn với nghiện, chúng ta có thể và nên làm gì? Điều này nghe có vẻ như ai đó nhận thức được tình huống quá phổ biến của đứa trẻ này, người cha này, đồng nghiệp này, người yêu này, rõ ràng là một người nghiện rượu, rõ ràng là một người nghiện ma túy, rõ ràng là nghiện… bạn có thể điền vào chỗ trống. Người ta có thể hợp lý làm gì giả sử rằng người đó chưa rơi vào tình trạng khủng hoảng y tế? Tôi nghĩ một trong những điều lớn nhất mà chúng ta có thể làm là, là, là nói chuyện với họ, nhưng cũng đừng khiến họ cảm thấy xấu hổ, bạn biết không? Và nếu bạn không biết cách nói chuyện với họ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ cho chính mình. Bạn biết đấy, có những, như tôi đã nói, có những cuộc họp hỗ trợ gia đình như Al-Anon mà bạn có thể tham gia. Nếu bạn liên hệ với một trung tâm điều trị như của chúng tôi, chúng tôi rất vui được nói chuyện với các gia đình và giúp chỉ họ theo đúng hướng. Nhưng có một cuộc trò chuyện cởi mở mà không làm họ cảm thấy xấu hổ và hiểu rằng đây là, bạn biết đấy, tiếp cận với ý tưởng rằng đây là một căn bệnh và giống như một, như một, như khi chúng ta đang nói chuyện với một người bạn ốm chứ không phải với một người xấu. Tôi có thể hỏi / gợi ý một điều, đó là nếu một cuộc họp theo 12 bước là một cuộc họp mở, như họ gọi, như một cuộc họp AA mở, bạn có thể đề nghị đi cùng họ. Đúng rồi. Khi họ làm vòng tròn, nếu bạn đi và không muốn nói gì cả, bạn chỉ cần nói “thôi”, không ai, không ai sẽ… Vâng, ở nhiều nơi họ thậm chí không làm vòng tròn. Vâng. Vậy bạn có thể, bạn có thể đi cùng họ, bạn có thể đưa họ đến một cuộc họp. Vâng, miễn là đó là một, cái gọi là cuộc họp mở, bạn không cần phải là một người nghiện rượu hay nghiện ma túy để tham gia cuộc họp đó. Vậy bạn có thể đưa họ đi, bạn thậm chí có thể đi và chỉ quan sát, tin hay không, một số người không phải là nghiện rượu đã đến các cuộc họp 12 bước mở để tìm hiểu thêm về điều đó, sau đó có thể giúp ai đó mà họ biết. Và hãy liên hệ và tìm một nhà trị liệu có thể thực hiện một cuộc đánh giá. Trong nhiệm vụ của chúng tôi để tạo ra cơ hội tiếp cận, chúng tôi đã thực hiện những điều gì đó khá sáng tạo xung quanh chăm sóc ảo và chăm sóc tại nhà. Vì vậy, khi có những người kháng cự, và có thể nếu họ thậm chí, điều đó là thật rằng họ cần phải đến một trung tâm điều trị nội trú, chúng tôi có thể cung cấp dịch vụ khác này có chi phí thấp hơn nhiều và được bảo hiểm chi trả, rằng chúng tôi có thể đến và xây dựng một mối quan hệ với họ. Và, bạn biết đấy, theo cách nào đó, đôi khi điều đó hiệu quả với họ và họ có thể vượt qua. Và những lần khác chúng tôi có thể giúp họ nhận thức được những thất bại của họ và sau khi đã thực hiện các đánh giá hoàn chỉnh với họ, đưa họ đến đúng mức độ chăm sóc và đảm bảo rằng gia đình có tất cả những gì họ cần. Vì vậy, những lựa chọn đó cũng có sẵn. Tôi đã thấy công việc bạn làm giúp rất nhiều người, rất, rất nhiều người. Và vì vậy tôi cảm thấy rất may mắn khi bạn đến đây và chia sẻ với rất nhiều, rất nhiều người khác. Vâng. Và tôi chắc chắn bạn sẽ nhận được một số sự liên hệ. Chúng tôi sẽ để lại liên kết để mọi người có thể tìm thấy bạn và một số tài nguyên và những thứ mà bạn đang làm và các bài báo và những thứ khác đã được đề cập. Nhưng vâng, thay mặt cho chính mình và tất cả mọi người đang nghe và xem, tôi chỉ muốn nói cảm ơn. Bạn đang làm một công việc tuyệt vời. Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về điều này trước khi đến đây, nhưng bạn biết đấy, tôi thực sự đánh giá cao những gì bạn làm trong thế giới này và đặc biệt là việc biết bạn và hiểu cách và lý do bạn bắt đầu nó. Và không có một tầm nhìn vĩ đại nào ở cuối. Nó giống như, tôi chỉ muốn giúp mọi người ngày hôm nay. Ý tôi là, bạn thực sự đã nghĩ rằng, tôi sẽ giúp mọi người hôm nay. Tôi sẽ viết, làm những sơ đồ nhỏ này và những điều nhỏ bé này và tôi sẽ giúp họ hôm nay. Và việc giúp đỡ mọi người hôm nay và ngày mai và ngày kia, bạn biết đấy, đã dẫn đến việc bạn có tác động lớn đến thế giới. Bạn biết đấy, tôi đã nói với một ai đó trong đội của bạn trước đó, công việc của bạn khiến công việc của tôi trở nên dễ dàng hơn. Tôi đã có những người đàn ông, đặc biệt chủ yếu là nam giới đến với tôi cởi mở hơn vì những gì họ đã nghe bạn nói. Và ngược lại, tôi đã có những người đàn ông mà chúng tôi đang làm việc với rất khép kín và sau đó tôi sẽ để họ nghe một cái gì đó mà bạn đã thực hiện và nó khiến họ mở lòng ra. Vợ tôi muốn tôi nói với bạn, bạn biết đấy, cô ấy cũng là một nhà trị liệu và cô ấy đã tổ chức một nhóm sáng nay với một nhóm người có vấn đề về tâm lý nhiều hơn và họ đang làm một nhóm về quản lý căng thẳng và cô ấy đã sử dụng một video về hơi thở sinh lý.
Và vì vậy, cô ấy muốn nói lời cảm ơn vì điều đó, nhưng tôi biết nhiều nhà trị liệu đang sử dụng điều đó và thật sự, việc bạn mang lại nhận thức về những thách thức và vấn đề đang tồn tại đã làm cho công việc của chúng tôi dễ dàng hơn.
Vì vậy, tôi thực sự, thực sự trân trọng điều đó, và tôi cũng rất trân trọng bạn như một con người và rất quý giá tình bạn của chúng ta.
Cảm ơn bạn vì điều đó.
Thật sự mà nói, thật là thỏa mãn khi nghe điều này.
Và tôi sẽ thật thiếu sót nếu không nói rằng nếu không có bạn và sự hỗ trợ của bạn cùng với những điều mà bạn đã dạy tôi và tình bạn của chúng ta, chắc chắn tôi sẽ không làm được điều này và có thể thậm chí không ở đây ngày hôm nay theo một nghĩa lớn nhất.
Vì vậy, cảm ơn bạn vì tất cả.
Tôi trân trọng bạn.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi cho buổi thảo luận hôm nay với Ryan Suave.
Để tìm hiểu thêm về công việc của Ryan và tìm các liên kết tới những tài nguyên khác nhau được thảo luận trong tập hôm nay, xin vui lòng xem chú thích chương trình.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi.
Ngoài ra, xin vui lòng theo dõi podcast bằng cách nhấp vào nút theo dõi trên cả Spotify và Apple.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá từ một đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại ý kiến cho chúng tôi cả trên Spotify và Apple.
Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc có ý kiến về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng đưa chúng vào phần bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols: an Operating Manual for the Human Body” (Các quy trình: một cuốn hướng dẫn về cơ thể con người).
Đây là cuốn sách mà tôi đã làm việc hơn năm năm và nó dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các quy trình cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục, kiểm soát căng thẳng, các quy trình liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các chứng minh khoa học cho các quy trình được đưa vào.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó bạn có thể tìm các liên kết tới các nhà cung cấp khác nhau.
Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên “Protocols: an Operating Manual for the Human Body”.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Vì vậy, đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó chồng chéo với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần khác thì khác biệt với thông tin trong podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng hoàn toàn miễn phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các quy trình dưới dạng PDF từ một đến ba trang, bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ, cách tối ưu hóa dopamine, đến việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích.
Chúng tôi có một quy trình tập luyện cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập kháng lực.
Tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống bản tin và nhập email của bạn.
Và tôi nên nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong buổi thảo luận hôm nay với Ryan Suave.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Vì vậy, mọi người đang tìm kiếm một loại sự giải tỏa nào đó. Và câu hỏi cần đặt ra là, tôi nghĩ khi chúng ta nói về nghiện ngập, họ đang tìm kiếm sự giải tỏa khỏi điều gì? Vì vậy, khi có ai đó đến với bạn hoặc trong một số trường hợp, được đưa đến bạn, người đang trong cơn nghiện, chiến lược đầu tiên của bạn sẽ là gì, nếu có thể nói như vậy? Bạn có tập trung vào nguyên nhân căng thẳng cơ bản hay bạn đang cố gắng ổn định họ? Ý tôi là, đây là những người đôi khi, và, bạn biết đấy, thật đáng buồn, tôi đã thấy điều này ở bạn bè của mình, thật may mắn là họ bây giờ đã tỉnh táo, nhưng, bạn biết đấy, có những người đã lái xe vào cây vào lúc bảy giờ sáng, sau khi đã uống một chai rượu và dùng một viên Xanax hoặc vào tù hoặc tệ hơn, đúng không? Đúng rồi.
Và khi ai đó đến, bạn đang hỏi gì đầu tiên? Mục tiêu là gì? Hãy nói về những trường hợp cấp bách trước tiên. Tôi phục vụ với vai trò Giám Đốc Lâm Sàng chính tại Guardian Recovery. Chúng tôi thực hiện điều trị ở nhiều tiểu bang khác nhau. Bạn biết đấy, chúng tôi phục vụ hàng nghìn người mỗi năm và bắt đầu với những chương trình tẩy thuốc. Nếu ai đó cần được tẩy thuốc khỏi rượu hoặc ma túy, bạn biết đấy, họ sẽ đến. Chúng tôi sẽ không bắt đầu hỏi những câu hỏi về nguyên nhân căng thẳng cơ bản. Bạn biết đấy, trước tiên chúng tôi sẽ thực hiện đánh giá y tế, đánh giá điều dưỡng. Đôi khi chúng tôi phải gửi họ đến phòng cấp cứu nếu họ đang trong tình trạng khẩn cấp hoặc họ quá nghiêm trọng đến nỗi không thể ở lại cơ sở mà chúng tôi có. Chúng tôi sẽ ổn định họ về mặt thể chất trước tiên, và trong khi chúng tôi đang ổn định họ về mặt thể chất, bạn biết đấy, vấn đề với nghiện là nhiều người chỉ nói dừng lại, nhưng đối với những người chỉ dừng lại và giả định rằng họ không trong tình trạng nguy hiểm, như khi nghiện rượu, nếu bạn chỉ dừng lại, bạn có thể bị co giật và chết, bạn biết đấy, còn các loại ma túy khác, nếu bạn chỉ dừng lại, có thể cực kỳ không thoải mái, nhưng ngay cả khi họ đi đến một cơ sở tẩy thuốc và có thể dừng lại, cuộc sống của họ thường không trở nên tốt hơn ngay lập tức. Thực ra, nhiều khi nó trở nên tồi tệ hơn. Có thể nó tốt hơn ở chỗ họ không sắp chết. Bạn biết đấy, họ không có những triệu chứng thể chất này, nhưng về mặt cảm xúc, họ đã sử dụng chất này hoặc rượu như một phương thuốc. Giờ đây, đột nhiên, thuốc men đã biến mất, và họ phải đối mặt với cuộc sống. Do đó, họ có thể cảm thấy tồi tệ hơn rất nhiều ngay khi họ đến.
Vì vậy, đầu tiên, những gì chúng tôi sẽ làm là thực sự hiểu những gì đang diễn ra với họ trên phương diện sinh học để chúng tôi có thể đảm bảo rằng họ an toàn. Rồi khi chúng tôi có thể hỗ trợ họ trong những ngày mà họ bắt đầu cảm thấy thoải mái hơn, thì tình trạng thể chất của họ bắt đầu ổn định. Khi đó, chúng tôi có thể bắt đầu thực sự hiểu những gì đang xảy ra với họ và môi trường của họ. Bạn biết đấy, họ có thói quen sử dụng như thế nào? Khi nào họ sử dụng? Những tác động mà nó có đến cuộc sống của họ là gì? Bởi vì chúng tôi muốn hiểu nó diễn ra như thế nào ở mọi khía cạnh. Như tôi đã nói, trên phương diện sinh học, tâm lý và xã hội, và thực sự có được một cái nhìn rõ ràng về người này là ai. Đôi khi, những người đến có động lực hơn những người khác, đôi khi họ được đưa đến với chúng tôi, như bạn đã nói, và tôi đã thấy nó có tác dụng theo cả hai cách, có người vào và nói rằng tôi cần giúp đỡ, tôi sẵn sàng làm bất cứ điều gì nhưng cuối cùng không hoàn thành liệu trình của họ, trong khi những người khác vào với sự phản kháng và la hét cuối cùng lại làm rất tốt theo thời gian. Tôi thực sự thích khi có những người vào với kiểu đấu tranh như vậy. Tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, càng nhiều người đấu tranh với điều gì đó từ đầu, giống như bạn kéo mũi tên lại, càng kéo được căng cung xa và giữ nó, thì càng có nhiều lực, càng bay xa. Và tôi rất thích khi chúng tôi có những người nói rằng, tôi sẽ không làm điều này, hoặc tôi sẽ rời đi, bạn biết đấy, họ thực sự đang nói với chúng tôi điều gì đó về bản thân họ và nơi họ đang ở, và chúng tôi có thể ở bên họ trong sự đấu tranh đó. Bạn biết đấy, đôi khi người ta sẽ đến và chỉ như đang kiểm tra các ô và họ sẽ làm một học sinh tốt và mọi thứ đều ổn. Bởi vì họ không còn uống nữa. Và sau đó chúng tôi không bao giờ thực sự có thể tìm ra được nguyên nhân và điều kiện của nó. Bạn biết đấy, khi họ đang ở trong một môi trường điều trị, chúng tôi sẽ giữ họ từ bảy ngày đến 90 ngày. Chúng tôi thích giữ họ lại và hiểu những gì đang diễn ra với họ để có thể gặp họ ở những giai đoạn khác nhau. Và môi trường, chúng tôi cố gắng tạo ra một vi mô của vũ trụ xã hội của họ để, bạn biết đấy, họ có thể trải nghiệm một số căng thẳng trong khi chúng tôi không tạo ra căng thẳng, nhưng chúng tôi để họ giao tiếp với gia đình. Chúng tôi để họ đối mặt với một số điều mà họ không muốn đối mặt. Và chúng tôi có một câu nói rằng, bạn biết đấy, việc điều trị thực sự không thể bắt đầu cho đến khi khủng hoảng xảy ra. Và điều đó có nghĩa là một cuộc khủng hoảng bên trong hoặc tồn tại. Nếu ai đó đến và nói, ôi, tôi ổn. Mọi thứ ổn cả. Bạn biết đấy, tại sao họ lại như vậy? Có thể mọi thứ cảm thấy tuyệt vời ngay bây giờ, nhưng tại sao họ lại uống rượu hoặc sử dụng theo cách gây hại cho bản thân và người khác, bạn biết đấy, phá vỡ cuộc sống của họ? Đôi khi người ta nói rằng nghiện là một sự lựa chọn. Tôi không đồng ý với điều đó mọi lúc, đúng không? Nhưng mọi người sẽ nói như vậy. Và tôi sẽ nói rằng, ngay cả khi đó là một sự lựa chọn, ngay cả khi mọi người có thể tỉnh dậy và nói, tôi sẽ làm điều này hoặc tôi không, thì tại sao họ vẫn tiếp tục chọn một cuộc sống mà họ đang gây hại cho bản thân và người khác? Vì vậy, trong khi họ đang điều trị với chúng tôi, bạn biết đấy, chúng tôi muốn bắt đầu thực sự hiểu họ là ai, bắt đầu hiểu, bạn biết đấy, điều gì đang xảy ra trong môi trường của họ.
Và rồi khi họ, bạn biết đấy, ổn định hơn về mặt thể chất, và sau đó họ ổn định về mặt cảm xúc, chúng ta có thể bắt đầu tăng cường khả năng trải nghiệm những cảm xúc khó khăn của họ. Tôi có nghĩa là, tôi luôn nói điều này với các khách hàng của mình, bạn biết đấy, điều tôi thực sự làm với họ là giúp họ học cách cảm thấy không tốt. Bạn biết đấy, chúng tôi không đưa điều đó lên trang web vì không ai muốn đến với chúng tôi và hỏi, làm thế nào tôi có thể cảm thấy thực sự tồi tệ? Nhưng tôi nghĩ đó là cốt lõi của vấn đề. Bạn biết đấy, làm thế nào chúng ta có thể xây dựng khả năng chịu đựng sự khó chịu để họ có thể đối mặt với sự không thoải mái, họ có thể đối mặt với nỗi đau mà không chọn những thứ mang lại sự giảm nhẹ tức thì, ngắn hạn mà cuối cùng sẽ làm họ bị tổn thương.
Và khi mọi người có khả năng sẵn sàng cho những sâu thẳm của sự không thoải mái, thì họ thực sự trở nên sẵn sàng hơn cho những đỉnh cao của niềm vui và sự thỏa mãn trong cuộc sống. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu xây dựng khả năng đó để sau đó chúng tôi có thể bắt đầu nhìn vào những niềm tin, có thể là những niềm tin giới hạn đã thúc đẩy họ từ rất sớm trong cuộc đời, trong cách mà họ được hình thành. Bạn biết đấy, và thường thì điều đó chúng tôi nói đến như là chấn thương, không phải lúc nào cũng là một sự kiện lớn xảy ra trong một ngày duy nhất, mặc dù điều đó cũng xảy ra. Nhưng những hình thức mà mọi người đã có trong cuộc sống của họ, những thứ mà, bạn biết đấy, là thích nghi, con người rất thích nghi. Và, bạn biết đấy, trẻ em trong những năm hình thành của chúng sẽ phát triển các chiến lược để sống mà giúp chúng thích nghi một cách để sống sót trong môi trường mà chúng đang ở.
Và, bạn biết đấy, nếu sự thích nghi đó, mà là thích hợp trong gia đình của chúng, trường học của chúng, môi trường của chúng, bất kể đó là gì, có thể tất cả những điều đó là những thứ mà nghiêng về phản ứng sinh tồn, như là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Và bây giờ điều đó không bao giờ được giải quyết theo một cách nào đó. Rồi sau này trong cuộc sống, họ vẫn áp dụng những chiến lược thích nghi này trong những tình huống mà không phù hợp.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Better Help. Better Help cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép được thực hiện hoàn toàn trực tuyến. Cá nhân tôi đã làm liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là điều kiện để được ở lại trường, nhưng rất sớm tôi nhận ra rằng liệu pháp là một yếu tố cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể của một người. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên cũng quan trọng như việc tập thể dục định kỳ, mà tất nhiên, tôi cũng làm hàng tuần.
Có ba điều cơ bản mà liệu pháp tốt mang lại. Trước hết, nó tạo ra một mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và nói về hầu hết mọi vấn đề. Thứ hai, nó có thể cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc và hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những hiểu biết hữu ích, những hiểu biết giúp bạn cải thiện không chỉ cuộc sống cảm xúc và mối quan hệ của bạn, mà dĩ nhiên, cũng là mối quan hệ với chính bạn và cuộc sống nghề nghiệp cũng như tất cả các mục tiêu.
Better Help giúp bạn rất dễ dàng tìm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn hợp với và có thể cung cấp cho bạn ba lợi ích từ liệu pháp hiệu quả. Hơn nữa, vì Better Help cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên rất tiết kiệm thời gian và dễ dàng để phù hợp với một lịch trình bận rộn. Nếu bạn muốn thử Better Help, bạn có thể truy cập betterhelp.com/slash Huberman để được giảm 10% cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/slash Huberman.
Tập podcast hôm nay cũng được tài trợ bởi Levels. Levels là một chương trình cho phép bạn xem cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp phản hồi theo thời gian thực về chế độ ăn uống của bạn thông qua việc sử dụng máy theo dõi glucose liên tục. Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong cả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn là khả năng của cơ thể bạn trong việc quản lý glucose. Đây là điều mà tôi đã thảo luận sâu sắc trong podcast này với các chuyên gia như Tiến sĩ Chris Palmer, Tiến sĩ Robert Lustig và Tiến sĩ Casey Means.
Một điều rõ ràng là để duy trì năng lượng và tập trung suốt cả ngày, bạn muốn giữ cho lượng glucose trong máu của mình tương đối ổn định mà không có những cú sốc hoặc sự sụt giảm lớn nào. Tôi lần đầu tiên bắt đầu sử dụng Levels khoảng ba năm trước như một cách để hiểu cách các loại thực phẩm khác nhau tác động đến mức glucose trong máu của tôi. Levels đã chứng minh là cực kỳ hữu ích trong việc giúp tôi xác định lựa chọn thực phẩm nào tôi nên thực hiện và thời điểm tốt nhất để ăn liên quan đến các yếu tố như tập thể dục, giấc ngủ và công việc. Thực sự, việc sử dụng Levels đã giúp tôi định hình toàn bộ lịch trình của mình. Hiện tại, tôi có nhiều năng lượng hơn bao giờ hết, và tôi ngủ tốt hơn bao giờ hết, và tôi cho rằng điều đó chủ yếu là nhờ vào việc hiểu cách các loại thực phẩm và hành vi khác nhau ảnh hưởng đến glucose trong máu của tôi.
Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về Levels và thử theo dõi glucose liên tục, hãy đến levels.link/slash Huberman. Hiện tại, Levels đang cung cấp thêm hai tháng thành viên miễn phí khi đăng ký. Một lần nữa, đó là levels.link, được viết là L-I-N-K/slash Huberman, để nhận thêm hai tháng thành viên miễn phí.
Điều bạn đã nói trước đó mà tôi suy nghĩ trong đầu là, nó có bạn hay bạn có nó? Và tôi nghĩ đối với những người đang nghe và xem, tôi nghĩ đây là một sự phân biệt rất quan trọng. Và có thể bạn có thể giải thích thêm về cách một người bắt đầu trả lời câu hỏi đó. Bởi vì ngày nay chúng ta nghe nói nhiều về việc mọi người nghiện mạng xã hội, nghiện đường, nghiện đủ thứ và mua sắm trực tuyến, và còn nhiều nữa. Hãy tạm gác rượu lại một bên vì đó là một trường hợp đặc biệt khi, như bạn đã đề cập, cơn thèm thuốc ngay lập tức có thể gây tử vong. Và nó có những đặc điểm độc đáo riêng. Nhưng đối với tất cả những thứ khác, như nếu có ai đó đang nghe và họ nghĩ, bạn biết đấy, tôi gặp khó khăn trong việc tắt mạng xã hội, mặc dù tôi biết tôi cần phải ngủ, cần học, hoặc tôi gặp khó khăn trong việc ngừng chơi video game, tôi nghĩ là điều này khá phổ biến đối với nhiều người trẻ.
Họ làm thế nào để biết mình có phải nghiện không? Có phải có một bài kiểm tra nào không? Ý tôi là, liệu chúng ta có thể tự kiểm tra bản thân không? Chẳng hạn, tôi có thể không cần nó trong một buổi chiều không? Tôi có thể không cần nó trong một tuần không? Đó có phải là bài kiểm tra không? Tôi nghĩ đó là một bài kiểm tra tuyệt vời. Ý tôi là, có lẽ không chỉ một buổi chiều hay một tuần. Nhưng, bạn biết đấy, tôi có thể ngừng sử dụng trong một tháng không? Và, bạn biết đấy, khi bạn đã ngừng lại, nếu tất cả những gì bạn nghĩ đến là hoặc làm điều đó hoặc khi bạn đang làm điều đó, tất cả những gì bạn nghĩ đến là làm thế nào để tôi ngừng làm điều này, đó là một chỉ số khá tốt rằng nó đang kiểm soát bạn. Và, bạn biết đấy, bạn cũng cần xem xét những điều mà nó ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn như thế nào? Và đó là một trong những điều chúng tôi có thể giúp mọi người định hướng. Họ có thể nghĩ rằng nếu có ai đó đến với chúng tôi mà gia đình họ nói rằng đây là một vấn đề lớn, họ có thể chưa nhận ra điều đó hoặc có thể đang tránh né nó. Chúng tôi gọi đó là sự từ chối. Nhưng nhiều lúc có một điều gì đó sâu xa bên trong họ mà họ biết rằng, bạn biết đấy, tôi thực sự đang tách rời khỏi cuộc sống. Tôi cô đơn. Tôi – tôi không có các mối quan hệ chất lượng. Tôi không thể có động lực để làm những điều mà tôi muốn làm. Thế nhưng, điều đó vẫn có cảm giác tốt với họ, phải không? Chẳng hạn, gia đình không nói rằng, nhìn xem, đứa trẻ không hoàn thành bài tập ở trường. Nhưng đó thật sự là điều vô lý, bạn biết đấy, bốn giờ mỗi ngày chơi video game, ba giờ mỗi ngày. Điều đó có lẽ không có vẻ gì là quá nhiều với nhiều người. Nhưng các bậc cha mẹ có thể thấy chi phí cơ hội của điều đó. Đây là thời gian mà đứa trẻ không chạy nhảy và tập thể dục. Đây là thời gian ảnh hưởng đến giấc ngủ. Đây là thời gian có thể dành cho việc học. Vì vậy, có thể điểm số chưa giảm sút đến mức tồi tệ. Đúng không? Và chúng ta sống trong mô hình giấc mơ Mỹ, nơi mà trẻ em nói rằng, bạn biết đấy, người này người kia kiếm hàng triệu đô la mỗi năm chỉ từ việc chơi video game. Đúng. Vậy nên, thực ra tôi đang đi đúng hướng. Tôi nghĩ bạn thấy điều đó khá thường xuyên ngày nay, đúng không? Vâng. Tôi sẽ liên kết điều này trở lại với ma túy một chút. Bạn và tôi cùng tuổi và bạn có thể nhớ, bạn biết đấy, đây là bộ não của bạn. Đây là bộ não của bạn khi ở trên ma túy khi họ bẻ trứng, bạn biết đấy. Đây là bộ não của bạn. Vâng. Phỉ báng trứng. Mà tôi rất thích. Và sau đó đây là bộ não của bạn khi, ừ thì, nó đã gọi trứng là bộ não. Vậy điều đó khá tốt. Ồ, điều đó đúng. Lý lẽ của bạn thật không thể chê vào đâu được. Cảm ơn bạn. Và đây là bộ não của bạn khi sử dụng ma túy và nó đã cho thấy một quả trứng chiên. Tôi nghĩ đó là một ví dụ tồi tệ cho trẻ em vì phần lớn thời gian khi mọi người sử dụng ma túy lần đầu, cảm giác không giống như vậy. Nó có cảm giác tốt. Nó cảm thấy tuyệt vời. Bạn biết đấy, theo thời gian khi bạn tiếp tục làm điều đó, nó, bạn biết đấy, đặc biệt là, bạn biết đấy, một đứa trẻ không có tất cả những trách nhiệm và điều trong cuộc sống mà họ có thể có hoặc muốn có sau này, bạn biết đấy, họ sẽ không thấy rằng đó là một vấn đề cần thiết. Đúng không? Và một số anh hùng của họ rất công khai về việc họ thích hút nhiều cần sa có hàm lượng THC cao. Ý tôi là, hồi tôi lớn lên, điều đó gắn liền với sự thiếu quyết đoán và kiểu như là một người thất bại, đó là ý tưởng. Ngày nay, vẫn có nhiều ví dụ về những người hút rất nhiều cần sa, công khai về việc đó. Và bằng mọi tiêu chí bên ngoài, họ đang làm rất tốt, có lẽ còn tốt hơn cả đa số. Nó cũng không được tập trung cao như khi chúng ta còn nhỏ. Ý tôi là, bây giờ rất mạnh mẽ và có thể có những tác động lâu dài thực sự đến người khác. Và có một số người mà nó sẽ không ảnh hưởng theo cách giống như nó ảnh hưởng đến người khác. Một số người có thể hút một lượng THC đó hoặc hút vape hay làm bất cứ điều gì họ làm. Ý tôi là, phương thức cung cấp thực sự rất, thật điên rồ ngày nay vì, bạn biết đấy, hồi đó mọi người phải cuốn thuốc lá, đi ra sau cửa hàng. Bạn biết đấy, đó như một sự kiện để làm điều đó. Và bạn phải phạm pháp. Bạn phải phạm pháp. Bây giờ nó nằm trong kẹo. Ý tôi là, đó là kẹo, đúng không? Đó là những viên kẹo gummy. Thật hoang dã. Thật sự hoang dã. Và, bạn biết đấy, điều với những người thành công trong việc đó, như khi chúng ta thực sự nhìn vào điều đó, tỉ lệ phần trăm của những người đó là bao nhiêu, đúng không? Đó là một phần trăm rất, rất nhỏ. Tất nhiên, trẻ em sẽ nhìn vào điều đó và nói, tốt, tôi có thể làm điều đó, bạn biết đấy. Tôi đã có một cuộc trò chuyện với con trai tuổi teen của tôi về điều đó, bạn biết đấy. Và ngay cả khi chúng họ chơi trò chơi bốn giờ mỗi ngày, tôi hình dung những người đó đang thắng trong những video game này – hoặc họ là những YouTuber đang kiếm đủ mọi loại tiền. Ý tôi là, họ tiếp cận điều này như một công việc khá nghiêm túc. Bạn biết đấy, họ thực sự làm việc chăm chỉ cho điều đó. Nhưng, bạn biết đấy, chúng tôi không muốn lấy đi sự tưởng tượng và sáng tạo từ trẻ em. Nhưng, bạn biết đấy, nhiệm vụ của chúng tôi với tư cách là cha mẹ là xem và thấy, bạn biết đấy, trẻ em sẽ không thấy những gì đang diễn ra. Thời gian của họ như là bây giờ hoặc không bây giờ. Họ không thực sự nhìn xa vào tương lai. Và đó cũng là một điều đẹp đẽ về việc trở thành một đứa trẻ. Nhiệm vụ của chúng tôi là đặt ra những rào cản và với tư cách là cha mẹ thực sự hiểu những điều gì có thể ảnh hưởng đến chúng trong dài hạn. Nhưng chúng tôi cũng phải hiểu, bạn biết đấy, tôi rất dễ nhìn vào – bạn biết đấy, tôi từng chơi video game khi tôi còn nhỏ, bạn biết đấy. Nhưng đó là Nintendo và Sega và, bạn biết đấy, nó không quá – nó không hấp dẫn bạn như vậy và chúng tôi thường ra ngoài. Nó có phần khác biệt, bạn biết đấy, và chúng tôi vào trong để chơi video game vào ban đêm, bạn biết đấy. Bạn biết đấy, bây giờ những thứ này thực sự hút bạn vào và bạn có thể tương tác và họ giao tiếp với người khác. Bạn biết đấy, nhiều trẻ em có kết nối xã hội của họ thông qua việc chơi video game. Thực ra, tôi đã có một người hướng dẫn từng tham gia một chương trình lãnh đạo cùng với tất cả những người lớn khác và họ đã thực hiện chương trình lãnh đạo của họ.
Họ ở khắp nơi trên thế giới và họ sẽ gặp nhau, tôi nghĩ là trong trò chơi World of Warcraft, và chơi cùng nhau. Họ có những hoạt động khác nhau mà họ tham gia để giải quyết – bất cứ điều gì họ đang làm trong chương trình lãnh đạo. Vì vậy, có một số lợi ích từ điều đó cho mọi người. Bạn biết đấy, những đứa trẻ này thực sự có thể kết nối với nhau, đặc biệt là trong giai đoạn đại dịch, điều này đã xảy ra.
Tôi sẽ trở lại với những gì tôi định nói với tư cách là một bậc phụ huynh, thật dễ dàng cho tôi khi nhìn vào và nói rằng, ôi, có quá nhiều mạng xã hội. Có quá nhiều trò chơi điện tử. Có quá nhiều điều này. Bạn biết đấy, sẽ thật tuyệt nếu tất cả những thứ đó bị loại bỏ. Ồ, đoán xem? Nó không đi đâu cả. Bạn biết đấy, và tôi không thể thực sự hiểu nó theo cách mà các con tôi sẽ hiểu. Bạn biết đấy, tôi có những đứa trẻ nhỏ hơn mà tôi không có ý tưởng gì về những gì sẽ xảy ra khi chúng đến tuổi để nhìn vào màn hình hoặc tham gia vào thế giới hoặc giao tiếp với người khác.
Nhưng, bạn biết đấy, công việc của chúng ta với tư cách là phụ huynh là tìm hiểu và hiểu rõ về các con mình theo cách mà chúng ta có thể thấy những điều gì sẽ mang lại lợi ích cho chúng và những điều gì sẽ không. Bạn biết đấy, tôi không nghĩ rằng mỗi đứa trẻ đều không nên chơi trò chơi điện tử. Không, tôi cũng không nghĩ vậy. Tôi nghĩ rằng sự đối lập với các trò chơi điện tử mà bạn đã chơi khi còn trẻ và rồi bạn đề cập đến việc ra ngoài chơi, tôi nghĩ – tôi nhận ra rằng đây không phải là một định nghĩa nghiêm ngặt về sự nghiện. Nhưng nếu điều gì đó trong không gian điện tử khiến cho cuộc sống được gọi là “thực” trở nên nhạt nhẽo, tôi không biết liệu điều đó có nghĩa là nó gây nghiện hay không, nhưng rõ ràng điều đó có sức hút hấp dẫn, đúng không?
Và chúng ta có thể thiết lập điều này như một cột mốc cho bối cảnh khi chúng ta nói về khiêu dâm, chẳng hạn, đúng không? Vậy khi – tôi có nghĩa là, có một câu nói, đúng không, một bức tranh đáng giá ngàn lời nói. Và tôi sẽ nói với tư cách là một nhà khoa học về thị giác rằng một bộ phim hay thậm chí một video ngắn trên TikTok trị giá hàng tỷ bức tranh. Bạn biết đấy, chưa bao giờ chúng ta được tiếp xúc với nhiều bộ phim với nhiều sự phong phú về âm thanh và hình ảnh như vậy. Bạn biết đấy, càng nhiều lần chúng ta thấy mắt và bạn có tất cả những bối cảnh phức tạp liệu có đang nói về khiêu dâm hay không, liệu có đang nói về trò chơi điện tử hay không, bạn biết đấy, cái loại sự phong phú cảm giác đó.
“Phong phú” nghe giống như từ không đúng, đúng không? Nhưng cái kiểu như mức độ thông tin cảm giác đang nhập vào thông qua bất kỳ một trong những trải nghiệm rất ngắn ngủi đó trong một khoảnh khắc, không nhất thiết làm cho bộ não quá tải. Rõ ràng, bộ não có thể xử lý nó. Nhưng sau đó bạn đi ra ngoài một cảnh quan như một công viên với một vài rổ bóng rổ và một số sơn vẽ trên bê tông và một quả bóng và nó trông thật nhàm chán. Đó là sự khác biệt giữa việc ăn, bạn biết đấy, như một đứa trẻ, một món sundae socola nóng với chuối và sau đó được mời một đĩa bông cải xanh. Bạn phải biết rất nhiều về dinh dưỡng và quan tâm rất nhiều đến tác động lâu dài của dinh dưỡng lên cơ thể để không nghĩ rằng món sundae socola nóng là sự lựa chọn tốt hơn. Ý tôi là, điều đó chỉ có lý từ quan điểm thần kinh.
Vì vậy, tôi tự hỏi liệu định nghĩa này về nghiện hay hành vi hình thành thói quen hay sự phụ thuộc có thể được mở rộng để bao gồm, bạn biết đấy, tỷ lệ sức hấp dẫn so với, bạn biết đấy, nó làm cho những điều khác trở nên như thế nào, đúng không? Và rõ ràng, bạn biết đấy, tôi không tin rằng chúng ta cần phải loại bỏ công nghệ. Tôi nghĩ công nghệ rất tuyệt vời. Nhưng tôi có thể tưởng tượng rằng đối với một bộ não trẻ và một bộ não già hơn, đúng không? Ý tôi là, tôi có thể hỏi bạn không, bạn có thấy nhiều người lớn nào nghiện hoặc có thói quen mua sắm trực tuyến quá mức không? Ý tôi là, thật dễ dàng để mua sắm trực tuyến. Ý tôi là, chỉ cần rào cản gia nhập là rất thấp.
Vâng, chắc chắn rồi. Vậy điều đó có ý nghĩa không? Như sự đối lập giữa sự phong phú và sự tẻ nhạt càng làm tệ thêm sự tẻ nhạt khi bạn tham gia vào một số hành vi nào đó? Vâng, và tôi muốn làm rõ, bạn biết đấy, trong khi tôi nói rằng không nhất thiết đó là vấn đề cho mọi người, tôi tin rằng nó có thể – các trò chơi điện tử là một ví dụ thực sự có thể gây nghiện. Ý tôi là, đã có các nghiên cứu cho thấy rằng, bạn biết đấy, nó đang ảnh hưởng đến bộ não theo cách giống như nhiều loại ma túy. Bạn biết đấy, tôi đã làm việc với những đứa trẻ mà trò chơi điện tử đã bị lấy đi và chúng đã như thế nào – và Wi-Fi của chúng đã bị tắt và chúng đã bằng cách nào đó ăn cắp một cái máy chơi game và như trong bụi gần một ngôi nhà khác, bằng cách nào đó đang ăn cắp Wi-Fi của họ để chơi trò chơi điện tử vào ban ngày.
Ý tôi là, nghe có vẻ như một nghiện. Như một người nghiện ma túy, bạn biết đấy, hoặc, bạn biết đấy, trên phố. Đó là một đứa trẻ, như một đứa trẻ, như, bạn biết đấy, nó có thể là một đứa trẻ 15 hoặc 16 tuổi. Vì vậy, họ đã lấy đi Wi-Fi và trò chơi điện tử của nó và nó đang trốn – tôi đang cười, nhưng điều đó thật khủng khiếp. Ý tôi là, bạn chỉ có thể tưởng tượng điều gì bên trong đứa trẻ đó mà chúng không thể, như bạn đã đề cập trước đó, xử lý sự khó chịu của điều này như thể nó là thuốc của chúng. Đó là thứ khiến chúng cảm thấy tốt. Và chúng ta có những trung tâm điều trị thanh thiếu niên này và những đứa trẻ này sẽ đến và chúng sẽ rất mất kiểm soát ngay cả khi, bạn biết đấy, chúng đã không sử dụng ma túy hoặc – thường là rất nhiều cần sa những ngày này. Và, bạn biết đấy, chúng bắt đầu thoát ra khỏi điều đó, nhưng chúng cực kỳ mất kiểm soát, kích động, phản ứng. Và, bạn biết đấy, sau thỉnh thoảng ba, bốn tuần, chúng ta bắt đầu thấy một người hoàn toàn khác.
Và một trong những điều tôi tin chắc là chúng chưa được sử dụng điện thoại của mình. Chúng chưa tham gia mạng xã hội. Chúng chưa chơi trò chơi điện tử. Và tôi không nói rằng câu trả lời là lấy điều đó đi, nhưng bạn có thể bắt đầu thấy tác động mà điều đó có đối với chúng. Bạn biết đấy, chúng lo lắng đến mức nào về việc không được kết nối theo cách đó hoặc đang ở trong vũ trụ mà tôi tưởng tượng là có món sundae socola nóng mọi lúc. Ai không muốn ăn sundae socola nóng mọi lúc? Chà, và rồi món sundae socola nóng không có vẻ như còn ngon nữa. Không, lúc đó bạn cần nhiều sundae socola nóng hơn.
Vâng, tôi muốn nói, đó là điều hấp dẫn về dopamine, mà cảm ơn Chúa, Anna Lemke, tác giả của cuốn “Dopamine Nation”, đã làm rõ rằng những cơn sóng lớn, nhanh chóng trong dopamine sẽ dẫn đến những đỉnh cao ngày càng nhỏ hơn từ cùng một hành vi hoặc chất liệu. Và sau đó, cái đáy thấp mà đến sau đó thật sự rất lớn. Thực tế, có một điều mà, ngày trước khi tôi quên, có một bài đăng trên AXA về một người, anh ta đã bán công ty của mình với giá hơn một tỷ đô la và đang bày tỏ sự trầm cảm cực kỳ vì không biết làm gì với cuộc sống của mình bây giờ. Và mọi người sẽ nói, ôi, thật tội nghiệp anh ấy, phải không? Tôi không chỉ ra điểm này để làm nổi bật vấn đề về những người tỷ phú hay không, nhưng đó không phải là theo đuổi sự vui vẻ. Chính niềm vui từ việc theo đuổi tạo ra dopamine. Anh ấy đã đạt được mục tiêu. Không còn niềm vui từ việc theo đuổi nữa vì anh ấy không còn theo đuổi bất cứ điều gì nữa. Và bạn nghĩ, làm sao mà điều đó có thể xảy ra? Anh ấy có thể mua bất cứ thứ gì mà anh ấy muốn. Nhưng vấn đề là dopamine không được sử dụng để nhận thưởng. Nó được sử dụng cho việc theo đuổi phần thưởng. Vì vậy, cái đáy kia là một thực tế rất rõ ràng. Vâng. Và trong cái đáy đó, bạn vẫn sẽ không quay lại với một đĩa bông cải xanh. Bạn sẽ tiếp tục tìm kiếm cảm giác của một chiếc sundae nóng, ngay cả khi chiếc sundae đó không còn cho bạn cảm giác nữa. Chà, đó là một điểm cực kỳ quan trọng, rằng mọi người đang theo đuổi một cảm giác. Và tôi có một người bạn, may mắn thay, đã hồi phục khỏi nghiện. Tôi rõ ràng sẽ không tiết lộ ai là người này. Một người từng nghiện ma túy methamphetamine. Rất thành công trong cuộc sống, nhưng đã gặp phải vấn đề nghiêm trọng với meth. Anh ấy đã cai nghiện và đã liên lạc với tôi không lâu trước đây, yêu cầu một số hỗ trợ vì họ đang nghĩ đến việc lạm dụng Adderall. Và chúng tôi đã có một cuộc trò chuyện. May mắn là họ đã không làm vậy. Anh ấy đang làm rất tốt. Anh ấy tham gia các cuộc họp, có một người bảo trợ, và đang chăm sóc điều đó. Nhưng miêu tả về lý do tại sao họ theo đuổi ý tưởng lạm dụng Adderall là một hồi tưởng về một cảm giác. Bạn biết đấy, anh ấy cứ nói về việc, như là, tôi chỉ nhớ cảm giác đó. Nó giống như, bạn biết đấy, và mọi thứ cảm thấy – và anh ấy đang nói về một điều mà tôi không thể liên hệ được vì tôi chưa bao giờ sử dụng meth, không có ý định sử dụng meth. Nhưng nó – gần như như một cuộc tình rực rỡ mà anh ấy đang nhớ về người đó, nhưng đó chỉ là một thứ. Vâng. Nghe giống như tình yêu. Như, tôi đã mất đi cảm giác đó. Tôi nghĩ đó là một điểm rất quan trọng vì tôi thấy mọi người đang có mối quan hệ tâm linh với rượu và ma túy. Bạn biết đấy, tôi muốn nói, họ sử dụng chúng như một thứ gì đó khiến họ cảm thấy kết nối. Họ cảm thấy đầy đủ. Tôi muốn nói, rượu thường được gọi là gì? Vật chất tâm linh. Bạn biết đấy, đó là thứ cho phép họ, ngay cả trong một khoảng thời gian, cảm thấy cách mà có lẽ họ muốn cảm thấy hoặc không cảm thấy cách mà họ không muốn cảm thấy, bạn biết không? Chúng ta có thể phân tích điều đó một chút không, để cảm thấy theo cách mà họ muốn cảm thấy so với không cảm thấy theo cách mà họ không muốn cảm thấy? Tôi nhớ đã đọc cuốn sách của Augustine Burroughs, “Dry”. Anh ấy là một người hồi phục khỏi nghiện rượu. Và trong đó có một đoạn mà anh ấy nói về lần uống rượu đầu tiên của mình. Và tôi sẽ không nhớ chính xác từng câu từ, nhưng nó như thế này, bạn biết đấy, trong lần uống đầu tiên, anh ấy cảm thấy – anh ấy đang nói từ ngôi thứ nhất. Và anh ấy nói, tôi cảm thấy nó hòa nhập với máu và sinh lý của tôi, và sinh lý của tôi cảm thấy đúng đắn lần đầu tiên. Và tôi nghĩ, ôi, Chúa ơi. Giống như, tôi chắc chắn không có mối quan hệ đó với rượu, nhưng tôi có bạn bè là những người nghiện rượu nghiêm trọng, may mắn giờ đã hồi phục, mô tả rượu theo cách đó. Từ ly rượu đầu tiên, nó giống như, họ nói, đây là tôi. Giống như họ đang tìm thấy bản thân mình. Vâng. Và điều đó rất khác với việc tránh đi cảm giác mà họ đã từng cảm thấy trước đó. Hầu hết họ không uống rượu lần đầu tiên vì họ đang cố gắng tìm kiếm người đó hoặc vì họ đang cố gắng tránh điều gì đó khác. Đó là vì có rượu tại bữa tiệc hoặc rượu ở nhà. Ngay cả những người mà – giống như anh ấy, họ nói về rượu theo cách đó, và tôi đã nghe câu chuyện này hàng ngàn lần, bạn biết đấy, từ những người chưa bao giờ đọc cuốn sách đó, biết rằng đó là cảm giác của họ. Họ không thể đã sử dụng nó hầu hết thời gian để thoát khỏi hoặc để rời xa cách họ đang cảm thấy vì họ thậm chí không nhận ra đó là cách họ đang cảm thấy. Đó chỉ là thế giới mà họ đang sống trong. Bạn biết đấy, chúng ta – đặc biệt nhiều lần đây là trẻ em và thanh thiếu niên mà đó là lần đầu tiên họ uống, và họ không nhận ra rằng họ có thể cảm thấy theo cách mà họ đang cảm thấy. Bạn biết đấy, cách mà chúng ta lớn lên chỉ là những vùng nước mà chúng ta bơi trong. Chúng ta không thường biết rằng có một sự khác biệt giữa ai chúng ta là và cách chúng ta có thể là. Và để có thể – nhiều người, lần đầu tiên – ngay cả lần đầu tiên họ sẽ làm điều đó, và không phải lúc nào cũng như vậy với mọi người, đúng không? Một số người chỉ sử dụng nó một cách xã hội, và rồi sau đó khi có căng thẳng, nhận ra rằng, bạn biết đấy, tôi cũng có thể sử dụng điều này để điều trị. Nhưng những người đang có mối quan hệ mà bạn vừa mô tả là, bạn biết đấy, họ thậm chí không biết. Họ không hề biết rằng cuộc sống hoặc trạng thái cảm xúc hoặc trạng thái sinh lý của họ có thể khác với những gì nó đã. Vậy làm sao bạn thuyết phục ai đó rằng đó là một ý tưởng tốt khi lấy điều đó ra khỏi bản thân họ? Và tôi tưởng tượng rằng một số suy nghĩ đầu tiên xuất hiện trong đầu họ bao gồm, tôi không thể tưởng tượng cuộc sống mà không có cảm giác đó. Bạn biết đấy, Thánh Augustine đã nói – và tôi sẽ không nhớ chính xác – nhưng ông ấy đã nói điều gì đó như, bạn biết đấy, cuộc sống tốt đẹp phụ thuộc vào việc sắp xếp lại những điều bạn yêu thích. Và ông ấy đang nói về những người sống với một cuộc sống rối loạn. Và câu hỏi mà nó đặt ra là, bạn đang yêu thích điều gì nhất? Và lập luận của ông ấy, tôi nghĩ, là bất cứ điều gì bạn yêu quý nhất trở thành Chúa của bạn, sức mạnh cao hơn của bạn. Bạn biết đấy, nếu tôi yêu tiền bạc nhất, nếu đó là điều quan trọng nhất đối với tôi, thì tiền bạc là sức mạnh cao hơn của tôi.
Cái vấn đề là tiền bạc sẽ không còn có thể giúp tôi, đúng không? Như bạn vừa nói. Như tôi có thể – người đó có thể nhận được một tỷ đô la và muốn tự sát, đúng không? Hoặc nếu tôi đặt mối quan hệ của mình vào, bạn biết đấy, nếu tôi nói rằng điều quan trọng nhất đối với tôi là vợ tôi hạnh phúc, bạn biết đấy, và đó là điều quan trọng nhất đối với tôi. Nghe có vẻ tuyệt, nhưng cô ấy sẽ không hạnh phúc 24/7. Và khi cô ấy hạnh phúc, tôi sẽ cảm thấy tuyệt vời. Còn khi cô ấy không hạnh phúc, tôi sẽ cảm thấy như mình đang làm gì sai. Bạn biết đấy, chúng ta có biến tình dục trở thành điều quan trọng nhất không? Chúng ta có biến – bạn biết đấy, và luận điểm của anh ấy là yêu Chúa trước và sau đó làm những gì bạn muốn. Như tìm kiếm một sức mạnh cao nhất vì những quyền lực này không – mà chúng ta đang đặt lên đấy như tiền bạc, tình dục, thực phẩm, tất cả những điều không có vấn đề gì. Chúng ta cần chúng. Chúng chỉ trở thành vấn đề khi chúng trở thành vấn đề, đúng không? Khi chúng – khi chúng ta biến chúng thành điều sẽ giải quyết các vấn đề của mình. Thế còn trẻ em thì sao? Tôi biết một số người là cha mẹ tuyệt vời, rất tận tâm với con cái của họ và họ nói như “con cái của tôi là cuộc sống của tôi”. Con cái của tôi – con cái của tôi là tất cả. Có thể chỉ là ngôn ngữ, đúng không? Họ cũng có thể có mối quan hệ với một sức mạnh cao hơn. Nhưng bạn có thấy những người đang đau khổ do nhấn mạnh quá mức vào con cái họ hoặc – bạn đã đề cập đến người phối ngẫu nhưng như một ưu tiên trong cuộc sống họ không? Vâng, và rất tuyệt khi bạn phân biệt chỉ là ngôn ngữ vì, bạn biết đấy, mọi người có thể nói những điều đó. Như là “con cái của tôi rất quan trọng với tôi”. Có lẽ tôi sẽ nói rằng, bạn biết đấy, một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc đời tôi là làm một người cha, đúng không? Nhưng nếu năng lượng trong ngôi nhà liên tục là “con cái của tôi là cuộc sống của tôi”, thì đó là – như một gánh nặng lớn cho đứa trẻ đó. Điều đó có nghĩa là, bạn biết đấy, đứa trẻ đó trong những trường hợp đó có thể xuất hiện theo cách mà chúng cần phải hạnh phúc. Chúng cần phải thể hiện. Chúng không thể thể hiện nỗi buồn để có thể – nó trở thành công việc của chúng để làm cho cha mẹ ổn. Và bạn có thể tưởng tượng đứa trẻ đó sau này, lớn lên, tìm kiếm một người bạn đời và kỳ vọng đặt lên người bạn đời đó hoặc kỳ vọng đặt lên chính bản thân chúng chỉ dựa trên vai trò nội tâm hóa đó, bạn biết đấy, như là chúng là trung tâm của vũ trụ hoặc rằng việc duy trì dải ánh sáng yêu thương từ người khác là điều thiết yếu, nếu không thì cảm giác như là đe dọa đến sự sống. Vâng, ý tôi là đó là một hình thức lạm dụng ngấm ngầm khi chúng ta sử dụng con cái của mình để đáp ứng nhu cầu của mình. Bạn biết đấy, chúng ta ở đây để đáp ứng nhu cầu của chúng tùy theo độ tuổi của chúng, đúng không? Ý tôi là, bạn sẽ – bạn có một đứa trẻ sơ sinh. Bạn là sức mạnh cao nhất của chúng. Bạn phải làm điều đó. Chúng không thể sống nếu thiếu bạn. Bạn biết đấy, chúng không thể tự nuôi sống mình và bạn bế chúng tất cả mọi lúc, đúng không? Và rồi, bạn biết đấy, cuối cùng chúng bắt đầu bò và đi và bạn bế chúng nhiều hơn là không và sau đó cuối cùng chúng đi bộ suốt thời gian và bạn chỉ bế chúng một chút và, bạn biết đấy, sau đó bạn không bế chúng nữa. Nếu bạn vẫn bế chúng mọi lúc khi chúng 16 hoặc 17 tuổi, đó là một vấn đề. Nhưng khi chúng ta sử dụng chúng để đáp ứng nhu cầu của mình liên tục, giờ đây nó trở thành công việc của chúng để chăm sóc cho chúng ta. Và hầu hết các bậc phụ huynh làm điều này, và tôi thấy điều này mọi lúc, không phải là họ cố ý nói rằng “tôi sẽ sử dụng con cái của mình để làm cho tôi hạnh phúc”. Họ thực sự có ý định tốt nhất và điều đó có thể xuất phát từ cách mà họ được hình thành khi lớn lên và cách mà gia đình họ được hình thành khi lớn lên. Nhưng, bạn biết đấy, tôi thấy điều này, bạn biết đấy, với con cái của tôi. Bạn biết đấy, đôi khi tôi trở về nhà, tôi có hai đứa, một đứa sáu tuổi và một đứa ba tuổi, và tôi trở về nhà sau công việc và chúng như “ba ơi, ba ơi, ba ơi”, và chúng chạy đến tôi và nhảy lên người tôi và cảm giác thật tuyệt. Và những lần khác tôi đi vào và, như là, chúng đang xem một chương trình nào đó và tôi như “Ê, các con” và chúng như, không thậm chí nói gì. Bây giờ, điều đó không cảm thấy tốt, nhưng điều tôi biết là điều đó không có nghĩa là chúng không yêu tôi, đúng không? Nếu mỗi ngày tôi trở về nhà và chúng đang, như, ở giữa điều này và tôi buộc chúng phải đứng dậy và ôm tôi, bạn làm điều này một lần, nó không nhất thiết sẽ là, bạn biết đấy, một vấn đề. Nhưng nếu tôi làm điều đó mỗi ngày và giờ tôi cần chúng phải ôm tôi để tôi cảm thấy an toàn và thoải mái khi về nhà hoặc chỉ cảm thấy hạnh phúc, chúng sẽ bắt đầu có công việc là chúng phải ôm ba để ông ấy có một buổi tối vui vẻ. Đó là một công việc lớn cho một đứa trẻ nhỏ. Và tôi thấy điều đó diễn ra nhiều trong những người đến với chúng tôi khi họ vô tình đã được giao cho những vai trò này từ thời thơ ấu như, bạn biết đấy, chúng là người hùng trong gia đình. Bạn biết đấy, chúng ta có thể sử dụng những – thuật ngữ hoặc là vật tế thần hoặc chúng là – bạn biết đấy, nhưng thực sự công việc mà chúng được giao là gì? Bạn biết đấy, “đó là nhiệm vụ của tôi để chăm sóc mẹ và cha”. Bạn biết đấy, có thể chúng ở giữa mối quan hệ hoặc, bạn biết đấy, mẹ và cha đang cãi nhau liên tục. Nhưng trẻ em thường được giao cho những vai trò này từ sớm và sau đó chúng không biết cách từ bỏ chúng sau này và vì vậy chúng chỉ sử dụng vai trò đó sau này trong cuộc sống. Ý tôi là, lĩnh vực của tôi đầy rẫy những người được giao vai trò, bạn biết đấy, nhà trị liệu và y tá và những thứ như thế. Bạn biết đấy, chúng tôi muốn chăm sóc mọi người. Nhưng thật khó để phân tách một số điều này, bạn biết đấy, bởi vì chúng tôi không muốn đổ lỗi cho cha mẹ về việc con cái họ kết thúc như thế nào. Nhưng khi chúng tôi làm việc với khách hàng của mình, chúng tôi muốn hiểu các mẫu hình đã phát triển, không phải để đổ lỗi cho họ, mà để bắt đầu hiểu những thách thức hệ thống trong hệ thống gia đình để chúng tôi có thể, bạn biết đấy, phát triển và triển khai các giải pháp hệ thống cho họ. Tôi muốn tạm ngừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotics mà cũng chứa cả adaptogens. Tôi đã bắt đầu uống AG1 từ năm 2012, trước khi tôi thậm chí còn biết podcast là gì.
Tôi bắt đầu sử dụng sản phẩm này và vẫn sử dụng nó mỗi ngày vì nó đảm bảo rằng tôi đáp ứng được chỉ tiêu vitamin và khoáng chất hàng ngày của mình, đồng thời giúp tôi có đủ prebiotics và probiotics để hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Trong suốt 10 năm qua, sức khỏe đường ruột đã nổi lên như một điều mà chúng ta nhận ra là quan trọng không chỉ cho sức khỏe tiêu hóa của chúng ta, mà còn cho hệ miễn dịch và để sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh và điều chỉnh thần kinh, những thứ như dopamine và serotonin. Nói cách khác, sức khỏe đường ruột rất quan trọng cho chức năng não bộ thích hợp.
Bây giờ, hiển nhiên là tôi cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và chưa qua chế biến cho phần lớn nhu cầu dinh dưỡng của mình, nhưng có một số thứ trong AG1, bao gồm các vi chất dinh dưỡng cụ thể mà khó hoặc không thể có được từ thực phẩm nguyên chất. Vì vậy, bằng cách uống AG1 hàng ngày, tôi nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết, cùng với probiotics và prebiotics cho sức khỏe đường ruột, và từ đó, sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch, cũng như các adaptogens và vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho tất cả các cơ quan và mô trong cơ thể.
Vì vậy, mỗi khi ai đó hỏi tôi rằng nếu chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì đó nên là loại nào, tôi luôn nói AG1 vì AG1 hỗ trợ nhiều hệ thống khác nhau trong não và cơ thể liên quan đến sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của chúng ta. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkAG1.com slash Huberman. Chỉ trong tháng này, tháng 4 năm 2025, AG1 đang tặng một tháng dùng thử miễn phí dầu cá omega-3, kèm theo một chai vitamin D3 cộng với K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đó trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 cộng với K2 đã được chứng minh là giúp ích cho mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ đến sức khỏe tim mạch và sản xuất hormone khỏe mạnh, và còn nhiều thứ khác. Một lần nữa, đó là drinkAG1.com slash Huberman để nhận tháng dùng thử miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng với K2 khi bạn đăng ký.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Element. Element là một loại đồ uống điện giải có mọi thứ bạn cần, nhưng không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie, và kali, tất cả đều ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Cung cấp độ ẩm đúng cách là rất quan trọng cho chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng rất quan trọng là bạn có đủ các điện giải. Các điện giải, natri, magie và kali, là vô cùng quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là nơron hoặc tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ độ ẩm và các điện giải cần thiết.
Để đảm bảo rằng tôi đang có đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng từ 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống thứ đó ngay lập tức vào buổi sáng. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào tôi thực hiện, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi rất nhiều và do đó mất nhiều nước và điện giải. Họ có rất nhiều hương vị Element ngon tuyệt. Họ có dưa hấu, cam chanh, v.v. Thật lòng mà nói, tôi thích tất cả chúng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com slash Huberman để nhận một gói mẫu miễn phí của Element với việc mua bất kỳ loại bột trộn nào của Element. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Có một điều xảy ra xung quanh bất kỳ cuộc trò chuyện nào về nghiện, nơi mà đến một lúc nào đó, bất kỳ người nghe hợp lý nào cũng bắt đầu nói, ồ, có vẻ như ai cũng đang nghiện một cái gì đó, và thật khó để giữ cho mình trong, bạn biết đấy, giữa hai bên là khỏe mạnh và không khỏe mạnh bởi vì, vâng, tôi thích – tôi không nói cho bản thân mình vì tôi không phải là người uống rượu, nhưng, giống như, tôi thích một ly vào cuối ngày. Nó giúp tôi thư giãn, khiến tôi trở thành một bậc phụ huynh tốt hơn, làm cho tôi trở thành một người bạn đời tốt hơn, và tôi thích nó. Liệu đó có phải là sức mạnh tinh thần cao hơn của tôi không? Không, nhưng tôi thích nó. Tôi có thể ngừng trong 30 ngày không? Không muốn nhưng tôi không bị nghiện. Bạn biết đấy, nhưng rồi bạn nghĩ, ồ, một đứa trẻ thích chơi trò chơi điện tử, nó giúp nó kết nối với bạn bè. Nó đang làm điều đó hơi thái quá, nhưng liệu nó có nghiện không, bạn biết đấy? Rõ ràng, nếu ai đó – nếu nó gây tổn hại đến nghề nghiệp của con người, làm tổn hại đến mối quan hệ của họ theo những cách rất hiển nhiên, thì chúng ta xếp nó vào thể loại nghiện.
Nhưng có một điều xảy ra trong những cuộc trò chuyện về nghiện mà mọi người bắt đầu nói, ồ, có vẻ như tôi không thể thực sự tận hưởng bất cứ điều gì quá nhiều vì vậy thì nó chiếm lấy mọi thứ. Giống như, tôi sẽ thành thật. Tôi đã làm việc từ 10 đến 16 giờ mỗi ngày, năm đến sáu ngày một tuần trung bình, kể từ khi tôi 19 tuổi. Tôi có phải là một người nghiện công việc, một người cuồng công việc không? Có thể, nhưng tôi yêu công việc của mình, và nó đã làm những điều tuyệt vời cho cuộc đời tôi, và tôi có một cuộc sống mà tôi sẽ không đổi lấy bất cứ thứ gì. Tôi có bỏ lỡ nhiều thứ không? Có thể. Nhưng tôi cũng yêu cuộc sống mà tôi đã sống và vẫn tiếp tục sống, và nhiều điều đó đến từ các mối quan hệ và trải nghiệm tôi đã có qua công việc. Đúng vậy.
Vì vậy, bạn biết đấy, vào một lúc nào đó, đây là nơi mà các tiêu chuẩn chẩn đoán trở nên hữu ích, nhưng tôi rất thích thực tế là chúng ta có một bài kiểm tra litmus bây giờ. Bạn có thể bỏ qua nó trong 30 ngày mà không hoàn toàn mất trí không? Hoặc bạn có thể chỉ cần bỏ qua nó trong 30 ngày? Nếu tôi không làm việc trong 30 ngày, điều đó sẽ rất khó khăn với tôi, nhưng tôi có thể làm được. Vậy chúng ta nên định hình vấn đề nghiện này như thế nào để mọi người có thể tự hỏi bản thân: tôi có bị nó điều khiển hay là nó điều khiển tôi? Vâng, ý tôi là, tôi nghĩ cách bạn sử dụng nó và nó ảnh hưởng đến điều gì, nếu có. Nhưng để có thể trung thực với bản thân về điều đó, bạn biết đấy, rất khó để – dễ nói là hãy trung thực với bản thân về điều đó, nhưng thực sự rất khó để trung thực với chính mình. Bạn biết đấy, đó là nơi mà việc có mối quan hệ với người khác, chia sẻ trải nghiệm của bạn là rất quan trọng.
Nếu bạn đang nghỉ 30 ngày, thực sự giao tiếp với người khác, dù là một nhà trị liệu hay một người bạn đáng tin cậy, bạn biết, tôi đang nghĩ gì về điều này? Bạn biết đấy, mỗi ngày tôi thức dậy có ước mong rằng tôi có thể làm điều gì đó khác ngoài việc này – tôi có ngồi trong một cuộc họp kinh doanh mà hoàn toàn không liên quan đến những gì đang diễn ra vì tôi đang rất tập trung vào việc không cờ bạc hoặc không uống rượu không? Bạn biết đấy, bạn cần phải có khả năng nhìn nhận những gì mà nó đang tác động đến cách mà chúng ta suy nghĩ và cảm nhận. Tôi có thể hỏi bạn một câu hỏi về cách mà điều này đang tác động đến mọi thứ không? Bởi vì một điều tôi đã quan sát thấy ở bản thân và ở những người khác là đôi khi những hành vi mà nếu chúng ta chỉ nhìn qua một cái nhìn hẹp, bạn có thể nói, wow, như người này làm việc rất nhiều hoặc người này tập thể dục rất nhiều. Nó cung cấp năng lượng nuôi dưỡng một hệ sinh thái lớn hơn, bạn biết đấy, mang đến cho tôi một cảm giác có mục đích, những mối quan hệ tuyệt vời qua công việc của tôi và những mối quan hệ không liên quan đến công việc. Nhưng bạn biết đấy, nó không nằm ở vị trí tối cao của tôi, mà nằm ở trung tâm của cuộc sống tôi và làm cho rất nhiều thứ khác tỏa ra từ đó. Và việc loại bỏ thứ đó sẽ làm gián đoạn toàn bộ mạng lưới. Tôi nghĩ rằng đôi khi những gì làm người ta lo sợ, đặc biệt – lại nói, tôi không – tôi không thể liên hệ với rượu cụ thể, nhưng những gì mà các bạn tôi đã quyết định thử bỏ hoặc bỏ rượu, đối với họ, đó giống như khả năng giao tiếp xã hội của họ, sự thiếu lo âu trong khi họ say rượu, nhận ra rằng có điều gì đó để làm cho họ, như là thay vì những gì họ sẽ lấp đầy khoảng trống đó. Thỉnh thoảng, tôi cảm thấy những hành vi nghiện này phù hợp vào một hệ sinh thái lớn hơn để nó che đậy cho bất kỳ sự rối loạn nào, nhưng lại có sự thu hút hấp dẫn này để, bạn biết đấy, nó dẫn tới những câu hỏi lớn hơn về việc chúng ta nên sống cuộc sống của mình như thế nào? Và tôi thích câu nói này từ Thánh Augustin, bạn biết đấy, rằng một cuộc sống đáng sống là sự sắp xếp lại liên tục những tình yêu của chúng ta. Sắp xếp lại những tình yêu của chúng ta, đúng không? Đúng rồi. Một điều gì đó như vậy. Vì vậy, nó dẫn tới những câu hỏi như một cuộc sống tốt đẹp là gì? Đây là một điểm thảo luận tuyệt vời, bạn biết đấy, rằng, bạn biết đấy, mọi người sẽ đến và nói, tôi chỉ muốn hạnh phúc. Tôi chỉ muốn bình an. Điều đầu tiên chúng ta phải hỏi họ là điều đó có nghĩa là gì? Chúng ta phải định nghĩa nó. Rất nhiều lúc có thể họ nói rằng hạnh phúc là sự vắng mặt của tất cả những điều xấu xa này, bạn biết đấy, hoặc rằng bình an là, bạn biết đấy, mọi thứ bên ngoài tôi đang diễn ra tốt đẹp. Mọi thứ đều ổn cả. Bạn biết đấy, chúng ta thực sự phải khám phá với họ điều – làm thế nào họ sẽ biết khi họ đạt được điều đó? Bạn biết đấy, một cuộc sống cân bằng sẽ khác nhau với mỗi người. Và đặc biệt như với các hành vi nghiện, bạn biết đấy, không phải là nhất thiết phải loại bỏ chúng mãi mãi. Thực tế, nhiều thứ trong số đó chúng ta không thể loại bỏ. Nghiện thực phẩm. Bạn không thể loại bỏ thực phẩm. Ý tôi là những thứ liên quan đến nghiện tình dục, bạn biết đấy, bạn sẽ không – tôi cho rằng ai đó có thể không quan hệ tình dục nhưng thực sự nhiều thứ đó là về kết nối, mối quan hệ và tình yêu và sự thân mật, bạn biết đấy, ngay cả với cờ bạc. Bạn biết đấy, mọi người không cần phải cờ bạc nhưng bạn đang xử lý tiền bạc, bạn biết đấy, và bạn phải chạm vào nó, chi tiêu nó và ở gần nó. Vâng, việc mua nhà là một khoản đầu tư. Vâng, hoặc đôi khi là một canh bạc như chúng ta đã thấy, bạn biết đấy, và chúng ta phải nhìn vào cách chúng ta sử dụng những thứ này, bạn biết đấy, và quay lại với ma túy, bạn biết đấy, bạn nhìn vào như chúng ta có thuốc giảm đau, bạn biết đấy, ngoài việc bị lạm dụng, đúng không? Chúng ta có thuốc giảm đau opioid, và rồi chúng ta có heroin. Và cả hai đều đến từ hoặc là dẫn xuất của cây anh túc, mà là một bông hoa đẹp, đúng không? Vì vậy, chúng ta đã lấy bông hoa này và chúng ta đã có thể tạo ra những loại thuốc này và một trong số đó, bạn biết đấy, lạm dụng thuốc giảm đau theo toa và fentanyl mà chúng ta thấy là – bạn biết đấy, nó có thể gây chết người. Nhưng tôi nghĩ có thể lập luận rằng nó có thể đã cứu sống nhiều người hơn là giết chết khi được sử dụng đúng cách. Chúng ta có thể thực hiện các cuộc phẫu thuật mà có lẽ trước đây chúng ta không bao giờ có thể thực hiện được bởi vì các loại thuốc mà mọi người có thể sử dụng. Và rồi chúng ta có những người đang hoặc lạm dụng điều đó hoặc sử dụng heroin và chết, bạn biết đấy, đã có – bạn biết đấy, chúng ta bắt đầu gọi đó là đại dịch opioid. Tôi nghĩ có khoảng 50,000 người đã chết. Nó đã vượt qua số người Mỹ chết vì tai nạn ô tô. Năm ngoái, con số có lẽ khoảng 100,000, đúng không? 100,000 người đã chết. Ít nhất. Bạn biết đấy, nó đã tăng gấp đôi. Bạn biết đấy, giờ nó nằm trong nhiều thứ khác nhau. Có rất nhiều trẻ em đang sử dụng thứ gì đó mà họ nghĩ là một viên thuốc ít độc hại hơn, như Valium hoặc Xanax, và nó có fentanyl trong đó, và họ chết. Bạn biết đấy, nó đã tăng gấp đôi kể từ khi chúng ta bắt đầu gọi đó là một đại dịch. Và, tất nhiên, con số 100,000 đó không bao gồm tất cả các loại ma túy khác và rượu và – nhưng, bạn biết đấy, nó quay lại vấn đề chúng ta đã sử dụng nó như thế nào? Bạn biết đấy, chúng ta đã thao túng bông hoa này theo cách mà chúng ta có thể cứu sống và giết hoặc chết. Đó là một ví dụ cực đoan hơn, nhưng chúng ta đang sử dụng những thứ trong cuộc sống của chúng ta như thế nào? Bạn biết đấy, có phải chúng ta đang sử dụng tập thể dục như một cách để hoàn toàn, bạn biết đấy, để tách rời khỏi những thứ? Nếu tôi lấy đi việc tập thể dục đó, liệu tôi sẽ bị sụp đổ? Tôi có ổn không? Bạn biết đấy, và điều đó không có nghĩa là đừng bao giờ tập thể dục nữa, nhưng hãy hiểu rằng, như nếu tôi ngừng lại trong một tuần, liệu tôi có rơi vào một nỗi trầm cảm sâu sắc không? Không phải ai cũng sẽ làm như vậy, nhưng nếu ai đó Định hướng theo cách mà đó là một vấn đề, điều đó có thể xảy ra với họ. Và rồi điều đó đặt ra câu hỏi, như, tôi đang sử dụng điều này để làm gì? Điều mà tôi nghĩ rất quan trọng về việc điều trị nghiện và sau đó phục hồi từ nghiện là bạn biết đấy, lúc đầu nó về việc loại bỏ một cái gì đó. Nó về việc di chuyển ra xa một cái gì đó. Nhưng điều đó không bền vững. Chỉ việc cắt bỏ một cái gì đó không – bởi vì nó được sử dụng cho một cái gì đó để mang lại cho họ cảm giác giải tỏa hoặc cảm giác bình an hoặc cảm giác kết nối hoặc tinh thần hay những điều khác.
Bạn cuối cùng cũng phải bắt đầu xây dựng hướng tới điều gì đó. Bạn biết đấy, cuộc sống mà tôi sẽ tạo ra là gì? Nếu bạn nhìn vào 12 bước, phần cuối cùng của 12 bước là thực hành những nguyên tắc này trong tất cả các công việc của chúng ta, có nghĩa là ra ngoài và xây dựng một cuộc sống. Bạn biết đấy, đừng tự thấy mình nhỏ bé. Chúng ta đã nói chuyện trước đó. Có một người – tôi nghĩ ông ấy là nhà sinh vật lý học. Tôi không nhớ rõ. E.M. Jelinek. Ông ấy đã ở Stanford một thời gian cuối sự nghiệp. Và ông ấy đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về sự nghiện rượu và viết một cuốn sách vào những năm 50 hoặc 60 có tên là Khái Niệm Bệnh của Sự Nghiện Rượu. Và từ cuốn sách đó, có một đường cong – và bạn có thể tìm kiếm thông tin này. Nó được gọi là đường cong Jelinek. Tôi không nghĩ rằng ông ấy thực sự tạo ra đường cong này. Nó đã được ghi công cho ông. Thực tế, tôi nghĩ ông ấy thậm chí đã phần nào tách mình ra khỏi nó. Nhưng nó xuất phát từ các nghiên cứu của ông. Nó bắt đầu ở đỉnh cao, và nó dành cho sự nghiện rượu, như nơi mà mọi người bắt đầu uống rượu. Và nó ở trong giai đoạn quan trọng khi họ bắt đầu uống nhiều hơn. Ban đầu, khi mọi người uống nhiều hơn, bạn biết đấy, độ dung nạp của họ tăng lên, nhưng họ bắt đầu trải qua một số vấn đề. Họ say rượu. Họ đến muộn làm. Họ có những tranh cãi. Nhưng không có gì quá nghiêm trọng. Và khi họ tiếp tục uống và dần dần xuống dốc theo đường cong này, thực ra, họ bước vào – tôi nghĩ nó được gọi là giai đoạn quan trọng. Và đó là nơi sự dung nạp thực sự bắt đầu giảm xuống, phải không? Họ phụ thuộc vào nó. Họ cần nó chỉ để sống qua ngày. Họ cần nó để đi làm. Bạn biết đấy, họ không thể giữ được công việc. Họ không thể giữ được các mối quan hệ. Cơ thể họ bắt đầu bị hỏng. Họ đang bị bệnh vì điều đó. Có rất nhiều yếu tố khác trong đó. Và sau đó họ đến đáy của vấn đề này, và đó là vòng lặp của việc uống và ngừng, uống và ngừng, bạn biết đấy, uống cho đến khi tôi không thể nữa, bị ốm về thể chất, và sau đó quay lại ngay khi họ có thể. Khi những người này có thể nhận được điều trị và tìm thấy sự phục hồi, thì đường cong bắt đầu đi lên trở lại, phía phục hồi của đường cong. Và lúc đầu, bạn biết đấy, họ không cảm thấy tốt lắm. Họ đã mất đi thứ giúp họ vượt qua cuộc sống. Nhưng nếu họ có thể ở trong một môi trường được kiểm soát, và môi trường được kiểm soát đó có thể là một trung tâm điều trị hoặc một môi trường như trong một chương trình 12 bước, bạn biết đấy, nơi họ tham gia vào một cái gì đó. Tôi không có ý nói bị kiểm soát bởi những bức tường mà bạn ở, mà là một loại – trong một cộng đồng. Và họ có thể tránh xa nó. Cuối cùng, họ bắt đầu nhìn thấy rằng – họ thấy ở những người khác rằng họ có thể xây dựng một cuộc sống, rằng họ có thể theo đuổi những điều mà họ muốn. Và họ bắt đầu tìm thấy niềm vui từ cuộc sống chứ không phải từ chất gây nghiện. Bạn biết đấy, họ bắt đầu có khả năng xử lý những căng thẳng trong cuộc sống. Độ dung nạp của họ đối với căng thẳng – thay vì độ dung nạp của họ đối với rượu tăng lên, thì độ dung nạp của họ đối với căng thẳng bắt đầu tăng lên. Và sau đó cuối cùng, họ đang tiến tới điều mà chúng ta sẽ gọi là trong tháp nhu cầu của Maslow là thực hiện bản thân. Bạn biết đấy, họ có khả năng xây dựng một cuộc sống mà họ chưa bao giờ nghĩ rằng họ có thể có trước đây. Bạn sẽ nghe người ta nói, một cuộc sống vượt xa những giấc mơ điên rồ nhất của tôi. Bạn biết đấy, và đối với nhiều người trong số họ, điều đó chỉ đơn giản là tôi có thể đối diện với mọi thứ bằng một cảm giác bình yên nào đó. Và khi tôi không – tôi nghĩ rằng sự phục hồi là – nó không phải là việc tìm kiếm một – hãy sử dụng từ bình yên. Nó không phải là việc tìm kiếm một cảm giác bình yên mà bạn giữ vững. Bạn biết đấy, sự cân bằng không phải – tôi đứng yên trên cả hai chân. Sự cân bằng giống như thế này, phải không? Và khi chúng ta mạo hiểm trong cuộc sống, như chúng ta nên làm, để thực sự xây dựng những cuộc sống tuyệt vời, đôi khi chúng ta sẽ cảm thấy rất lạc lõng. Nhưng với quá trình phục hồi, để có thể nhận ra khi tôi bị mất cân bằng sớm hơn hoặc không còn sự bình yên sớm hơn và quay trở lại nhanh hơn, phục hồi liên tục và có các công cụ để biết, bạn biết đấy, những điều kiện cảm xúc nào mà tôi có thể phải đối mặt hàng ngày? Và tôi được làm từ cái gì và tôi là ai mà có thể mang đến điều đó? Vì vậy, ví dụ, một điều tôi đưa cho nhiều khách hàng của mình là chúng tôi gọi nó là dự báo thời tiết cảm xúc. Bạn biết đấy, phần đầu tiên của điều này là họ phải thực sự hiểu bản thân mình. Và đó là điều mà chúng ta thấy rất nhiều trong chương trình 12 bước, nơi mà chúng tôi nghe thấy nếu, bạn biết đó, mọi người xác định những khiếm khuyết của bản thân. Không phải ai cũng quen thuộc với chương trình 12 bước, nhưng đó là một trong những – nhưng như một phần của việc xác định các khiếm khuyết của bạn, bạn cũng – xác định các đức tính của bạn, phải không, cũng giống như một bảng cân đối kế toán. Bạn muốn biết các khoản nợ và các tài sản của bạn. Và đôi khi những điều đó – đôi khi chúng thay đổi. Và nếu một điều gì đó là một khoản nợ trong tình huống này có thể là một tài sản trong tình huống này, phải không? Như là cơn giận không kiểm soát và bạo lực trong gia đình của tôi khi con cái tôi làm sai điều gì đó và tôi không làm điều này, nhưng nó là một khoản nợ. Bạn biết đấy, nếu gia đình tôi bị tấn công, nó lại là một tài sản, phải không? Vì vậy, hiểu rõ những khiếm khuyết và đức tính hay tài sản và khoản nợ này để tôi thực sự hiểu bản thân mình. Và điều đó có thể thông qua một quá trình chia sẻ với người khác. Trong chương trình 12 bước, đó là cách họ thực hiện. Chúng tôi thường làm điều này trong liệu pháp để hiểu ai là tôi. Bạn biết đấy, thực ra, có một câu trong một trong những tài liệu của AA mà Bill Wilson đã viết và ông ấy đưa ra một định nghĩa về sự khiêm tốn và nó có nội dung như thế này, rằng sự khiêm tốn là sự công nhận chân thành về ai và những gì chúng ta đã trở thành, theo sau là một khao khát sâu sắc để trở thành những gì chúng ta có thể. Và điều đó không có nghĩa là, giống như, tôi hoàn toàn xấu xa. Chỉ đơn giản là ghi nhận điều đó, nhận ra ai tôi là. Nếu tôi không biết mình bắt đầu từ đâu, tôi không thể biết – cũng giống như việc tìm kiếm chỉ dẫn. Nếu tôi hỏi, bạn biết đấy, để có chỉ dẫn đến phòng thu và đội của bạn bắt đầu chỉ cho tôi đường từ – qua hẻm núi, nhưng tôi thì, bạn biết đấy, ở phía nam của đây. Họ sẽ chỉ cho tôi hướng rẽ trái ở con đường này và rẽ phải ở con đường này, và tôi sẽ không biết cách đến đó.
Tôi sẽ cảm thấy lạc lõng.
Tôi sẽ cảm thấy bị mất phương hướng.
Tôi phải – nó bắt đầu bằng việc thực sự biết mình đang ở đâu, ai và cái gì tôi là.
Và từ đó, chúng ta có thể bắt đầu xây dựng một cuộc sống.
Một trong những điều tôi thường đưa cho mọi người là khi họ hiểu được những tài sản và nợ nần của mình, thì họ nên xem xét từng ngày tới và nói rằng, trước tiên chúng ta bắt đầu bằng lòng biết ơn.
Bạn biết đấy, điều đó tạo nên một tâm thế, và lòng biết ơn không chỉ đơn thuần là cảm ơn vì những điều đã có.
Tôi thực sự tin rằng lòng biết ơn là chấp nhận điều đang có như nó là, bạn biết đấy, tôi luôn – khi tôi đưa điều này cho mọi người và khi tôi thực hành nó cho bản thân mình, tôi cố gắng ít nhất để – một trong những điều tôi biết ơn là những thử thách mà tôi đang gặp phải.
Và không chỉ để nói, tôi sẽ học được một bài học từ điều này, nhưng tôi có thể không biết đó là gì, mà thực sự thể hiện lòng biết ơn đối với một vài thách thức mà tôi đang gặp phải.
Vì vậy, đó là một tâm thế.
Và điều tiếp theo là chỉ cần vạch ra kế hoạch cho ngày.
Và không phải là một lịch cụ thể chi tiết, mà là, bạn biết đấy, tôi sẽ đưa bọn trẻ đến trường, đi làm, đi du lịch, bạn biết đấy, có một bữa tối kinh doanh tối nay, đúng không?
Và sau đó – vì vậy tôi biết điều gì sẽ xảy ra trong ngày hôm đó.
Từ đó, hãy xem xét trạng thái cảm xúc hiện tại của tôi là gì?
Tôi đang trải qua điều gì bây giờ?
Đặc biệt nếu đó là những nỗi sợ hãi, sự oán trách, cơn giận, cảm giác tội lỗi, xấu hổ.
Có thể đó là một điều khác.
Có thể đơn giản là tôi đang cảm thấy – hôm nay tôi cảm thấy rất vững vàng.
Nhưng khi tôi có thể nhận ra điều gì sẽ xảy ra trong ngày hôm nay và những gì tôi đã trải qua, tôi có thể nhìn vào những gì tôi đang làm hôm nay và nghĩ rằng, bạn biết đấy, có thể có một số khiếm khuyết hoặc yếu điểm về phẩm chất mà có thể xuất hiện.
Như nếu tôi phải du lịch hôm nay và tôi phải đi ba chuyến bay thay vì một, tôi có thể nhận ra – nếu tôi hiểu biết về bản thân mình, tôi có thể nói rằng tôi có khả năng trở nên thiếu kiên nhẫn, kiểm soát, và nhìn vào ngày của mình để nói, gần như dự đoán những rối loạn cảm xúc nào có thể xảy ra trong ngày đó.
Và kết hợp với trạng thái mà tôi đang ở, nếu tôi đã bị bực bội về điều gì khác, tôi có nguy cơ cao hơn để đi vào những mẫu phản ứng mà tôi không nhất thiết muốn thực hiện.
Và vì vậy, bạn biết đấy, giống như khi đi du lịch, nơi tôi sẽ xem thời tiết sẽ ra sao, bạn biết không, nếu nó dự báo sẽ mưa suốt thời gian tôi ở đó, tôi sẽ đóng gói một chiếc áo mưa.
Giờ thì, điều đó không có nghĩa là tôi sẽ không bị ướt.
Nhưng một khi tôi bắt đầu bị ướt, tôi có thể ra lấy áo mưa và mặc vào.
Cũng giống như thế trong trường hợp này.
Bạn biết đấy, phần cuối cùng của việc này là nhìn vào những gì tôi sẽ theo dõi vì kế hoạch của tôi và trạng thái cảm xúc của tôi.
Bây giờ, tôi biết rằng tôi phải để mắt đến việc mình có thể trở nên ngắn gọn hoặc kiểm soát.
Tôi muốn theo dõi những khiếm khuyết hoặc yếu điểm về phẩm chất này.
Và sau đó, tôi muốn phấn đấu cho điều gì?
Tôi sẽ phấn đấu để trở nên kiên nhẫn, khoan dung, và tử tế.
Giờ thì, chỉ vì tôi ghi điều này xuống giống như chiếc áo mưa không có nghĩa là tôi sẽ không trải nghiệm những điều này.
Nhưng khi tôi có thể nhìn vào một ngày như một ví dụ, tôi có thể phân chia nó thành những phần mà, bạn biết đấy, tôi sẽ không bị sốc vì tôi trở nên thiếu kiên nhẫn.
Và ngay khi tôi trở nên thiếu kiên nhẫn, tôi có thể nhớ, ôi, đây là điều mà tôi đang – đây là điều tôi muốn theo dõi ngày hôm nay.
Tôi cần – và tôi muốn phấn đấu cho việc trở nên khoan dung và kiên nhẫn.
Vì vậy, tôi có thể, bạn biết đấy, sử dụng một trong những công cụ mà tôi đã đưa ra.
Bạn biết đấy, có thể chỉ đơn giản là nếu tôi ở sân bay, đi ra ngoài, hít một hơi, bạn biết đấy, và nhận ra – và nhắc nhở bản thân rằng đây là điều tôi đang phấn đấu ngày hôm nay.
Và trong bài tập này, chúng tôi đưa ra trước mắt những gì chúng tôi có thể đang trải qua dựa trên những gì chúng tôi biết về bản thân và những gì chúng tôi đã học được về bản thân.
Và khi chúng tôi có thể làm điều đó, bạn biết đấy, chúng tôi có thể bắt đầu sống mỗi ngày tốt hơn một chút, hoặc ít nhất, tôi thấy điều này với các khách hàng của tôi, rằng họ có thể chia nhỏ nó và nói rằng, bạn biết đấy, họ không ngạc nhiên bởi những phản ứng cảm xúc này.
Và, bạn biết đấy, như tôi đã nói trước đó, chúng tôi muốn giúp mọi người – tôi cố gắng giúp mọi người học cách cảm thấy tồi tệ, bạn biết đấy, để nhận ra rằng, được rồi, tôi cảm thấy bị khuấy đảo, tôi đang ở trong một phản ứng, để tôi nghiêng về nó thay vì chạy trốn khỏi nó.
Và chúng ta chạy trốn khỏi nó theo nhiều cách khác nhau.
Tôi có đang quát mắng người phụ nữ ở quầy không, hay, bạn biết đấy, có thể là ai đó mà giờ tôi hoàn toàn rút lui và không nói gì.
Vâng, việc làm tê liệt cảm xúc rất phổ biến ngày nay.
Tôi chỉ muốn nhắc lại những danh mục khác nhau này.
Một danh sách nhỏ những điều biết ơn, bao gồm có thể là một số điều mà chúng tôi biết ơn vì chúng thách thức chúng tôi hoặc những điều mà chúng tôi đã nhận được hoặc bất cứ điều gì.
Điều đó xảy ra với một danh sách nhanh về lòng biết ơn, kế hoạch cho ngày, thời tiết cảm xúc bên trong là gì, như tôi cảm thấy thế nào, khó chịu, nghỉ ngơi, bất cứ điều gì.
Nó có thể là ba hoặc bốn điều, những gì cần theo dõi và điều gì cần phấn đấu.
Tôi thực sự nghĩ rằng đây là một giao thức cực kỳ hữu ích, rõ ràng là không tốn kém, đầu tư thời gian tối thiểu, nếu không muốn nói là không có, mà mọi người, không chỉ những người đang gặp khó khăn với nghiện ngập, mà mọi người đều có thể hưởng lợi từ.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta có xu hướng rất ý thức về việc cần phải chú ý điều gì, phấn đấu cho điều gì sau một buổi sáng viết nhật ký hoặc một đêm ngủ ngon.
Nhưng sau đó, bạn biết đấy, thật tuyệt vời rằng đến 3 giờ chiều, có ai đó cắt ngang chúng ta trong giao thông hoặc, bạn biết đấy, hoặc chúng ta bị bombard bằng quá nhiều điều.
Và ngay lập tức chúng ta không nhất thiết phải không còn tỉnh táo, nhưng chúng ta không phải là phiên bản tốt nhất của mình.
Bạn có nghĩ rằng việc chia sẻ danh sách của bạn với người khác có giá trị không?
Kết nối với người khác là rất quan trọng, đặc biệt khi tôi chia sẻ điều gì đó như thế này mà rất dễ tổn thương với họ bởi vì không chỉ là để họ giữ tôi có trách nhiệm.
Nhưng giờ tôi đang thể hiện nó theo cách mà người khác thấy được và chúng tôi có thể giao tiếp với họ về, bạn biết đấy, để họ cũng chia sẻ lại với bạn.
Tôi có khoảng 10 người mà tôi chia sẻ điều này hàng ngày, bạn biết đấy, và không phải cách mà tôi làm mọi thứ là cách mà mọi người nên làm.
Nhưng tôi yêu cầu những người khác mà tôi đưa điều này cho chia sẻ nó vì, bạn biết đấy, bạn bây giờ đang thể hiện nó. Và việc thể hiện một điều gì đó làm cho nó tồn tại hơn so với việc tôi chỉ làm điều đó trong lòng mình. Chúng ta phải đặt những điều này trước mặt chúng ta vì chúng ta sẽ nhanh chóng quên, bạn biết đấy, hoặc như bạn đã nói, việc bước ra từ một buổi viết nhật ký buổi sáng hay một phiên thiền cảm thấy tuyệt vời. Tôi nghĩ hầu hết mọi người quyết định thay đổi và rồi, bạn biết đấy, trong một ngày nào đó và sau đó họ không nghĩ về nó nữa theo cách mà họ đã nghĩ về nó trong nhiều tháng. Giống như nó xảy ra mỗi năm vào dịp năm mới. Họ không đặt nó ra trước mặt mỗi ngày để nhắc nhở về những gì tôi đang theo đuổi, điều gì là quan trọng đối với tôi. Và bộ não rất khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày và vào ban đêm. Bạn biết đấy, một điều mà tôi tin tưởng, tách biệt với cuộc trò chuyện này, nhưng có thể liên quan, là tôi không tin bất kỳ ý nghĩ nào xảy ra giữa 2 giờ sáng và 5 giờ sáng. Nhưng tôi chỉ không tin. Bất cứ điều gì xuất hiện, nếu tôi tình cờ thức dậy giữa đêm và có điều đó, tôi chỉ không tin, tôi đã chọn không tin vào những ý nghĩ đó. Tôi có thể viết điều gì đó xuống. Tôi có thể có một sự hiểu biết mà tôi quan tâm hoặc điều gì đó làm tôi sợ hãi hoặc gì đó tương tự, nhưng tôi chỉ không tin vào những ý nghĩ đó bởi vì tôi đã có kinh nghiệm hàng ngàn lần về việc quay trở lại ngủ, thức dậy vào buổi sáng và cảm thấy, điều đó thật vô lý. Nó không, nó không còn có giá trị nữa. Tôi nghĩ chúng ta rất dễ bị tổn thương vào giữa đêm, não trước của chúng ta tạm ngưng hoạt động, chúng ta không thể lập chiến lược, tất cả các cơ chế an toàn của chúng ta đều ở mức thấp nhất. Và những ý nghĩ đó chỉ đơn giản là không có ý nghĩa. Bây giờ, tôi không nói rằng có một số người thức đêm có thể không có những hiểu biết tuyệt vời vào giữa đêm. Vậy nên điều này chỉ liên quan đến tôi và lịch trình của tôi. Nhưng tôi thực sự nghĩ rằng chúng ta có thể quyết định hành động một cách nhất định và làm những việc vào 8 giờ sáng. Và đến 4 giờ chiều, với tư cách là một nhà nghiên cứu thần kinh, tôi có thể thành thật nói rằng bộ não của bạn không còn là bộ não vào 4 giờ chiều như nó đã là vào 8 giờ sáng. Nó vẫn là bạn, nhưng nó hoạt động rất khác. Những gì quan trọng, cách mà nó sắp xếp các ưu tiên, cách mà nó diễn giải dữ liệu. Nó là, nó không giống như một chiếc máy tính. Nó là một cỗ máy động lực và vào những thời điểm khác nhau trong ngày, bạn đang làm việc với một phần cứng khác nhau. Một cách đích thực, một số mạch nhất định hoạt động năng động hơn những mạch khác. Vì vậy, tôi không tin rằng chúng ta có khả năng tự điều chỉnh gần như tốt như chúng ta có thể, chắc chắn không hoàn hảo, nếu chúng ta không có một lời nhắc nhở về con người tốt nhất của mình, con người lý tưởng mà chúng ta hướng tới. Dù điều đó đến từ người khác hay từ việc thực thi hay lý tưởng là nó đến từ bên trong chúng ta. Nhưng kỳ vọng rằng chúng ta sẽ ngẫu nhiên và bốc đồng là hình mẫu tốt nhất của bản thân là một trong những thất bại lớn nhất, tôi nghĩ, của giáo dục và tâm lý học và y học. Và đã có bằng chứng là tôi có nhiều đồng nghiệp là các nhà khoa học và bác sĩ có những cơn nghiện khủng khiếp. Một số đã tỉnh táo, một số thì không. Đây là những người rất thông minh có mọi kiến thức về cơ chế bên trong làm cho người ta nghiện, v.v. Dù sao thì, tôi, tôi chỉ, tôi, tôi đang bình luận một chút ở đây, nhưng tôi cảm thấy rất đam mê về những công cụ không tốn kém này. Nhưng tôi phải nói rằng những công cụ này có thể tạo ra một sự khác biệt lớn. Và, um, bạn gọi danh sách này là gì? Nó là gì? Kế hoạch cho ngày hôm nay? Cái gì, cái gì là danh sách này? Tôi chỉ như một dự báo thời tiết cảm xúc, bạn biết đấy, ý tôi là gọi nó là gì cũng được, nhưng tôi nghĩ nó có thể là một phần của việc kiểm kê hàng ngày, nơi vào ban đêm bạn có thể nhìn vào và xem bạn đã làm như thế nào, bạn biết không? Ý tôi là, tôi nghĩ bạn vừa đề cập đến việc trở thành con người tốt nhất của bản thân. Như, đó là một cách để, bạn biết đấy, xác định những gì con người tốt nhất của chúng ta là trong ngày hôm đó, bạn biết không, bởi vì điều gì là con người tốt nhất của chúng ta sẽ thay đổi tùy theo hoàn cảnh mà chúng ta đang ở. Bạn biết đấy, tôi, tôi đã gặp phải những vấn đề trước đây trong cuộc sống của mình, khi mà, bạn biết đấy, giống như là cuối tuần và tôi thực sự mong đợi. Tôi nói, cuối tuần này sẽ thật tuyệt vời, và tôi không, giả sử tôi không làm điều này thêm vào, vì đây là một ngày thứ Bảy và tôi, tôi sẽ, bạn biết đấy, tôi ở nhà và nó sẽ tuyệt vời, tôi sống cùng bốn người khác. Bạn biết đấy, ba trong số đó là trẻ em, họ có thể có kế hoạch khác, bạn biết không, và, hoặc có ai đó bị ốm và chúng tôi không thể đi tới, làm những việc mà chúng tôi dự định. Và tôi có thể thấy mình, bạn biết đấy, thật cáu kỉnh và ngay trong những khuyết điểm hay điểm yếu đó. Tôi cũng nghĩ rằng việc trở thành con người tốt nhất của bạn không phải là không bao giờ tham gia vào những điều đó. Nó không phải là không bao giờ tức giận. Đúng không? Tôi nhớ một giáo viên mà tôi đã học từng nói về, và tôi không nhớ rõ, ông ấy đang nói về một bậc thầy yoga Ấn Độ nào đó, bạn biết đấy, mà học sinh đã hỏi họ như, những bậc thầy liệu có bao giờ tức giận không? Và ông ấy nói, đương nhiên rồi, nhưng khi họ tức giận, đó như là viết trên mặt nước. Nó ở đó và rồi biến mất. Bạn biết không, họ không giữ nó lại. Nếu bạn cố gắng viết trên mặt nước, những chữ cái đó sẽ biến mất ngay sau khi bạn viết chúng. Bạn biết không, sẽ có những rắc rối cảm xúc mà chúng ta sẽ gặp phải và đó là một phần của cuộc sống. Chúng ta không thể phớt lờ chúng. Chúng ta nên đón nhận chúng và tiến gần đến chúng. Ý tôi là, tôi nghĩ bí mật thực sự để có một cuộc sống thật sự viên mãn là có thể ôm ấp tất cả các khía cạnh của bản thân, cả ánh sáng lẫn bóng tối. Bởi vì chúng ta không thể chỉ cố gắng chạy trốn khỏi bóng tối và đi về phía ánh sáng. Chúng chỉ đơn giản là, chúng, chúng đi đôi với nhau. Trên thực tế, chúng không tồn tại mà không có nhau. Chà, vì chúng đều nằm bên trong chúng ta. Và chúng đều nằm bên trong chúng ta và cả hai đều có mục đích của riêng mình.
Mục đích của bóng mờ trong tâm trí bạn là gì? Và đối với những người không biết, tôi có nghĩa là cái bóng, chúng ta đang sử dụng ngôn ngữ của Jung ở đây, nhưng, có thể sẽ có một số người đang nghe và tự hỏi, ồ, tôi chưa bao giờ bị nghiện, v.v. Nhưng thực sự cái chúng ta đang nói ở đây, liệu có thể gọi nó là bản đồ thời tiết cảm xúc không? Chắc là được. Thật tuyệt. Bởi vì tôi thích ý tưởng về một bản đồ và thành phần dự báo. Phải. Bởi vì không chỉ là cảm giác của tôi lúc này là gì, mà còn là tôi sẽ cảm thấy thế nào trong thời gian tới, và tôi sẽ chuẩn bị như thế nào? Và, và có một số mục tiêu đặt ra trong đó, nhưng bạn không thực sự viết ra những mục tiêu cụ thể của mình. Chỉ cần, bạn biết đấy, tôi đang cố gắng hướng tới điều gì là, tôi cho rằng, một mục tiêu. Nhưng điều chúng ta đang thực sự nói là bất kỳ ai từng cảm thấy lo âu, bất kỳ ai từng cảm thấy căng thẳng, bất kỳ ai từng cảm thấy tức giận, dù có la hét hay không, đúng không? Ý tôi là, những gì bạn đang nói là một, là một lộ trình để có thể điều hướng trải nghiệm của việc làm người. Đúng vậy. Bởi vì những gì chúng ta đang cố gắng đạt được không phải là những mục tiêu cụ thể của chúng ta. Tôi không cố gắng để có thành công trong cuộc họp này. Tôi không cố gắng để kiếm được tiền hôm nay. Tôi đang cố gắng cho những cách sống, bạn biết đấy, cách tôi sẽ sống như thế nào trong ngày đó đối mặt với những căng thẳng, liệu cuộc họp đó có diễn ra tốt không, liệu tôi có kiếm được tiền hay không, liệu tôi có nhận được câu trả lời mà tôi muốn hay không, mà tôi đang cố gắng cho cách sống này. Có một câu mà tôi nghe được từ một ca sĩ nhạc đồng quê mà tôi nghĩ anh ấy đã nghe trong một buổi họp 12 bước, câu nói rằng, bạn biết đấy, bình yên không phải là tìm kiếm những biển cả yên tĩnh. Mà là xây dựng một con thuyền tốt hơn, bạn biết đấy, chúng ta sẽ điều hướng thế nào trong cơn bão? Chứ không phải làm thế nào để tránh những cơn bão? Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm một cách tiếp cận toàn diện nhất để kiểm tra y tế. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm y tế tiên tiến cho bạn bức tranh tổng thể về sức khỏe cơ thể của mình. Bức tranh tổng thể này cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng, và nhiều điều khác. Họ cũng mới thêm các xét nghiệm cho các chất độc như sự tiếp xúc với BPA từ nhựa độc hại và xét nghiệm cho PFASs hay hóa chất vĩnh viễn. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp cái nhìn từ các bác sĩ hàng đầu. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn đưa ra những cái nhìn sâu sắc về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ trong khi cũng cố gắng ăn thêm nhiều rau xanh và bổ sung NAC và acetylcystein, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách thực hiện một xét nghiệm Function thứ hai, phương pháp đó đã hiệu quả. Việc xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt đỏ và phức tạp. Ngược lại, tôi đã rất ấn tượng bởi sự đơn giản của Function và mức chi phí của nó. Nó rất phải chăng. Kết quả là, tôi đã quyết định tham gia vào hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui mừng rằng họ tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com slash Huberman. Hiện tại, Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com slash Huberman để có quyền truy cập sớm vào Function. Bạn đã đề cập đến điều này trước đây khi nói về sự cân bằng như một quá trình động, không phải là một quá trình tĩnh, rằng phần của bình yên là biết rằng khi có căng thẳng xảy ra, bạn sẽ có thể chịu đựng nó. Đúng vậy. Trái ngược với việc không có căng thẳng. Và tôi biết có những người như thế này vẫn đang cố gắng để vượt qua các kênh của cuộc sống, tạo ra những con đầm nhỏ quanh mọi thứ để không có bất kỳ sự gián đoạn nào. Phải. Chúng ta muốn có thể chịu đựng đủ sự căng thẳng để có thể lựa chọn và phản ứng thay vì phản ứng theo bất kỳ điều gì đó. Bạn biết đấy, điều đó không có nghĩa là chúng ta sẽ không điều hướng ra khỏi cơn bão. Tôi nghĩ về điều này như thế này, nếu chúng ta quay trở lại vào thế kỷ 18 hoặc 19 khi cách duy nhất để đi từ Anh đến Mỹ là điều hướng hoặc đi thuyền trong một chiếc thuyền buồm bằng gỗ, phải không? Một con tàu buồm, bất cứ tên gì được gọi. Và giả sử chúng ta đã chọn người thuyền trưởng dày dạn kinh nghiệm nhất với con tàu tốt nhất. Nhưng lần này, thay vì sử dụng kỹ năng điều hướng và chèo thuyền của mình, anh ta bảo, biển thì yên ả và thời tiết thì đẹp, chắc chắn tôi đang đi đúng hướng. Nhưng nếu biển có sóng và thời tiết xấu, chắc hẳn tôi đang đi sai đường. Và mỗi khi biển yên ả, thời tiết dễ chịu, anh ta chỉ tiếp tục đi theo hướng mình đã đi. Nhưng mỗi khi gặp sóng và mưa, anh ta lại quay đầu. Liệu anh ta có bao giờ đến nơi không? Có thể, giả dụ mọi thứ yên tĩnh suốt đường đi. Hoặc anh ấy có thể sẽ phải điều hướng từ rất xa xuống quanh Nam Mỹ và sau đó quay lại. Cả hai đều không phải là câu trả lời. Câu trả lời là khi anh ta gặp bão, anh ta có thể sử dụng các kỹ năng điều hướng của mình như một người thuyền trưởng và hiểu biết về thời tiết và kinh nghiệm của mình để nói, ồ, đây là điều mà tôi sẽ điều hướng qua, đây là điều mà tôi sẽ điều hướng quanh, nhưng anh ta không phản ứng chỉ dựa vào điều kiện bên ngoài. Và chúng ta liên tục phản ứng với các điều kiện bên ngoài dựa trên những gì chúng ta cảm nhận là đang diễn ra. Vì vậy, tôi muốn nói rằng tôi nghĩ một trong những thách thức lớn nhất của chúng ta, nếu không phải là thách thức lớn nhất của chúng ta như những con người trong tâm lý của chúng ta là chúng ta nhầm lẫn sự khó chịu với mối đe dọa và phản ứng với sự khó chịu như thể nó là mối đe dọa.
Bạn biết đấy, điều này quay trở lại, tôi có thể sử dụng các tiêu chí chẩn đoán cho PTSD. Không phải ai trải qua điều này cũng đều mắc PTSD, nhưng khi bạn xem xét các tiêu chí chẩn đoán trong DSM-5, đó là phiên bản thứ năm, là phiên bản mới nhất của cẩm nang chẩn đoán, thì nó nói rằng người đó đã bị tiếp xúc với, giống như bị tiếp xúc với cái chết, bị đe dọa, cái chết thực sự hoặc bị đe dọa, hoặc bạo lực thực sự hoặc bị đe dọa, hoặc bạo lực tình dục thực sự hoặc bị đe dọa. Nó có trong DSM-4, trong DSM-4, nó nói là thực tế hoặc cảm nhận. Và điều đó có nghĩa là, bạn biết đấy, chúng ta có thể có phản ứng tương tự hoặc chính xác với điều gì đó đang thực sự xảy ra, như bạn đang tấn công tôi, hy vọng bạn sẽ không tấn công tôi, nhưng như thể bạn đã đe dọa tấn công tôi. Bạn biết đấy, nếu tôi tin rằng tôi đang gặp nguy hiểm, thì tôi có thể có cùng một phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy, hoặc cùng một phản ứng trong cơ thể tôi như thể tôi thực sự đang gặp nguy hiểm. Thú vị là hệ thống pháp luật của chúng ta nhận ra điều này ở chỗ bạn có thể bị bắt vì tấn công hoặc đánh đập. Đánh đập là bạn đánh tôi. Tấn công là bạn đe dọa đánh tôi hoặc đe dọa giết tôi. Chúng ta thực sự, theo một cách nào đó, nhận ra ý tưởng này về cảm nhận trong hệ thống pháp luật của chúng ta. Trên thực tế, tôi cũng tin rằng đây là, xin lỗi vì đã nói theo cách này, nhưng cái gọi là thành công của khủng bố chính là. Không phải là sự kiện này xảy ra, mà là chúng ta rời khỏi sự kiện đó với suy nghĩ, không phải là những tòa nhà đó đã sụp đổ, mà là chúng ta nghĩ rằng, chúng ta tin rằng tất cả các tòa nhà sẽ sụp đổ, đúng không? Đó là sự sợ hãi. Tôi nghĩ rằng bởi vì chúng ta đang nói về nghiện và bây giờ chúng ta đang nói về cảm nhận về mối đe dọa và sự căng thẳng, chúng ta muốn đảm bảo rằng chúng ta liên kết những điều đó với nhau. Không, tôi nghĩ đây là một cuộc trò chuyện rất quan trọng vì những gì chúng ta, bạn biết đấy, ở trung tâm của sự nghiện, nhưng cũng ở trung tâm của một cuộc sống gặp thử thách, thử thách theo những cách mà cuộc sống không nên bị thử thách, chính là sự thiếu khả năng chịu đựng căng thẳng. Vâng. Và tôi có một câu hỏi về khả năng chịu đựng căng thẳng cụ thể. Chúng ta có thể làm gì để tăng khả năng chịu đựng căng thẳng của mình? Như những thực hành nào? Có thể chúng ta chỉ cần trải nghiệm sự căng thẳng để biết cách điều hướng qua sự căng thẳng. Chà, chúng ta sẽ trải qua căng thẳng. Chúng ta trải qua nó mọi lúc. Và tôi nghĩ rằng, và bạn có thể diễn đạt điều này thậm chí tốt hơn tôi, nhưng, bạn biết đấy, tôi nghĩ chúng ta cần nhìn nhận căng thẳng, đúng không? Không phải mọi căng thẳng đều xấu. Chúng ta cần căng thẳng. Chúng ta cần căng thẳng để di chuyển trong chiếc ghế này. Tôi cần có thể đi lại. Cơ bắp của tôi cần căng lên và tôi cần có căng thẳng đó. Có phải là công trình của Hans Selye xoay quanh eustress và distress? Chúng ta sẽ trải qua sự căng thẳng. Và không phải là tránh né căng thẳng. Mà là, bạn biết đấy, chúng ta sẽ đi qua sự căng thẳng đó như thế nào? Và vì vậy tôi thích phân loại các thực hành thành những cách khác nhau. Thế nên có thực hành chủ động và phản ứng. Các thực hành chủ động sẽ là những thứ mà chúng ta sắp xếp. Bạn biết đấy, tôi sẽ làm, bạn đã nói về yoga nidra. Chúng ta có thể nói về điều đó nhiều hơn một chút. Bạn gọi đó là nghỉ ngơi sâu không ngủ, những hình thức khác của sự chánh niệm và thiền định thực sự cho phép chúng ta nâng cao sức chứa trong hệ thần kinh của mình. Đi trị liệu, huấn luyện, tham gia vào một cộng đồng, tập thể dục. Những thứ này là những điều mà chúng ta sẽ lên lịch, bước vào nước lạnh, điều này cho phép chúng ta trải nghiệm điều gì đó và ở lại lâu hơn một chút. Và nó cung cấp cho chúng ta, bạn biết đấy, chúng tôi có một cái ở nhà và khi bạn bè đến sử dụng, thật buồn cười vì như lần đầu tiên họ sẽ làm điều đó. Và tôi biết bạn đã có nhiều người, chúng tôi thực tế, tôi đã đến nhà của bạn couple năm trước và có một chàng trai đang làm điều đó lần đầu tiên. Và anh ấy là một chàng trai thể thao lớn, tôi không nhớ điều này, nhưng anh ấy giống như một chàng trai thể thao lớn và anh ấy rất lo lắng khi vào đó, sợ hãi, đúng không? Và chỉ là nước lạnh. Nó không thể, ý tôi là, nó có thể làm bạn bị tổn thương nếu bạn ở đó quá lâu để bị hạ thân nhiệt, nhưng nó sẽ không làm bạn đau. Vì vậy, có những thực hành như vậy cho phép chúng ta đi qua mức độ sợ hãi đó có thể chuyển sang sợ hãi hoặc căng thẳng, có thể chuyển hóa khi nó đến thời điểm thực tế cho điều gì đó mà tôi biết tôi có thể vượt qua. Vâng, vì adrenaline là phổ biến trong các tình huống căng thẳng, điều này chỉ là một tràng từ ngữ của các nhà khoa học, phản ứng căng thẳng luôn là tăng cường sự tỉnh táo hoặc kích thích tự động, thu hẹp trường nhìn, tăng tần số tim, xu hướng di chuyển. Mọi người sẽ nói, nhưng tôi đông cứng. Thực tế phản ứng đông cứng, điều này khá thú vị. Phòng thí nghiệm của tôi đã nghiên cứu về điều này. Lindsay Salay đã công bố một bài báo trong Nature về điều này vào năm 2018. Cô ấy là một sinh viên tốt nghiệp trong phòng thí nghiệm của tôi. Phản ứng đông cứng là một hành vi chủ động. Ồ vâng. Cố gắng ẩn mình khỏi, khỏi một kẻ xâm nhập trong nhà của bạn, trong tủ quần áo, bạn đang cố gắng không di chuyển. Vì vậy, mọi người nghĩ, ôi, bạn biết đấy, mọi người đông cứng dưới áp lực. Không, phản ứng đông cứng là một phản ứng chủ động. Bạn biết đấy, thuốc adrenaline là thứ mà thường được gọi là là thứ về cơ bản tạo ra phản ứng đông cứng. Đó là lý do mà mọi người không thể nhớ những điều khi họ đứng trên sân khấu, nếu họ có nỗi sợ hãi về việc nói trước công chúng. Và tôi đã định, ồ, tôi quên đề cập đến trong phần nước lạnh, nước lạnh là một cách rất đáng tin cậy để kích thích phản ứng adrenaline. Vâng. Đây thực sự là một cách tuyệt vời để luyện tập cho cảm giác không thoải mái này. Tôi muốn ra ngoài, nhưng tôi sẽ học cách kiểm soát suy nghĩ của mình trong hoàn cảnh không thoải mái này. Vâng. Vì vậy, điều đó sẽ phù hợp với tiêu chí chủ động, đúng không? Đó là điều mà bạn có thể chủ động bắt đầu để quản lý adrenaline đó khi bạn, khi bạn đang nói với tôi trong, trong cơ thể, đúng không? Bạn, chúng ta có thể quản lý những cảm giác đó bởi vì cuối cùng nó trở về những cảm giác trong cơ thể mà chúng ta đang trải nghiệm, cảm thấy thực sự không thoải mái.
Và chúng ta có thể cảm nhận chúng sớm hơn một chút nếu chúng ta có một số đào tạo. Tôi chỉ muốn thêm một thông tin khoa học nhỏ, khi chúng ta đang nói về việc sử dụng lạnh như một cách để quản lý, um, khả năng chịu đựng căng thẳng rằng trong 15 đến 20 giây đầu tiên, sau khi phản ứng adrenaline xuất hiện và nó xuất hiện rất nhanh, phần não trước của bạn, nơi tham gia vào tất cả quyết định mang tính bối cảnh và các chiến lược rõ ràng về những gì tốt nhất để làm, thực sự sẽ bị “tắt” trong khoảng 20 giây.
Nếu bạn có thể trụ lại được 20 giây, bạn có cơ hội lớn hơn nhiều để không làm điều gì thật ngu ngốc và làm điều gì thích nghi tốt hơn, đúng không? Giờ đây có thể có những trường hợp mà bạn không có 20 giây, nhưng nếu dưới áp lực và chờ đợi trong 20 giây đó thường sẽ là một cách tiếp cận rất thích nghi vì sau đó phần não trước của bạn sẽ “trở lại hoạt động” và bạn có thể thực sự bắt đầu đưa ra những quyết định chiến lược dựa trên những hoàn cảnh cụ thể đó.
Vì vậy, đó là những gì đang xảy ra khi chúng ta trở nên, uh, có kinh nghiệm và mọi người nói bị kích thích bởi điều gì đó mà, uh, khiến chúng ta không thoải mái, đúng không? Uh, bạn thực sự, uh, bạn, bạn nhận được một tin nhắn từ sếp hoặc đối tác của bạn nói rằng, chúng ta cần nói chuyện sau, đúng không? Nhiều người, tôi không biết bạn thế nào, nhưng khi tôi nhận được tin nhắn chúng ta cần nói chuyện sau, đó không phải là tin nhắn yêu thích của tôi trên thế giới, đúng không?
Vì vậy, có thể ai đó nhận được tin nhắn đó và ngay lập tức họ đi vào như kiểu nhận thức của họ hoặc niềm tin của họ hoặc cách họ kể lại về điều đó có nghĩa là gì. Tôi sẽ bị từ chối. Điều này sẽ gây thất vọng. Sẽ rất khó khăn. Và những nhận thức hoặc niềm tin đó xuất phát từ quá khứ của họ. Vì vậy, bây giờ ngồi đó nhìn vào một tin nhắn, mà thực sự chỉ là một cái gì đó trung lập, tất cả các sự kiện đều trung lập. Chúng ta mang ý nghĩa cho chúng và chúng ta muốn mang ý nghĩa cho chúng, nhưng chỉ là những từ trên một cái màn hình và chúng ta thậm chí chưa biết nó có nghĩa là gì. Bạn đang nhìn vào đó và bạn thậm chí không ở trong hiện tại mà bạn đang ở trong quá khứ và chúng ta không bao giờ thực sự ra khỏi hiện tại.
Mọi người nói quay về hiện tại khi đó là nơi duy nhất chúng ta sống. Vậy, chúng ta đang hướng tới quá khứ, hiện tại hay tương lai, đúng không? Trong khoảnh khắc này, bây giờ mà tôi đang đi vào câu chuyện này từ tất cả những lần khác mà tôi đã, hãy nói là tôi tưởng tượng rằng tôi đang bị từ chối hoặc tôi sẽ không có được những gì tôi muốn. Ngay bây giờ tôi đang hướng tới quá khứ.
Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng tôi đang bị lạc hướng trong khoảnh khắc đó. Hoặc đến tương lai, bạn đang dự đoán những gì có thể được nói, điều gì sẽ xảy ra. Đúng, đúng. Bạn đã ra ngoài khoảnh khắc. Nhưng tôi sẽ nói rằng sự dự đoán vẫn là điều gì đó mà xuất phát từ những gì chúng ta đã trải nghiệm trước đây, đúng không?
Và sau đó từ đó chúng ta đi vào một phản ứng tự động và nó giống như một phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Nó có thể không có vẻ như vậy vì chúng ta có thể không nghĩ rằng mình sẽ chết từ điều này. Nhưng nếu bạn biết, chúng ta có thể nghĩ rằng mình sẽ không ổn. Và điều gì là, tôi sẽ không ổn. Điều này được thể hiện ra và nó được kích hoạt trong cơ thể. Tôi sẽ nói rằng theo cách giống như tôi đang bị đe dọa. Tôi đang trong nguy hiểm. Và đây là chỗ mà chúng ta đang nhầm lẫn giữa sự không thoải mái. Bởi vì ngay cả khi tôi sẽ không có được câu trả lời mà tôi muốn, hoặc tôi sẽ bị bỏ rơi, điều đó không gây nguy hiểm cho tính mạng. Nó không thực sự đe dọa. Đó là, đó là mối đe doạ được cảm nhận.
Nhưng tôi phản ứng với mối đe doạ được cảm nhận đó như thể đó là mối đe doạ thực tế. Và tôi có thể phản ứng bằng cách cố gắng tìm hiểu người đó, như tôi cần biết ngay bây giờ, trở nên ám ảnh về điều đó. Tôi có thể phản ứng bằng cách rút lui hoàn toàn và trốn tránh điều đó. Nhưng điều đó tạo ra một vòng lặp phản ứng tự động với những thứ mà không cho phép tôi xây dựng khả năng chịu đựng đối với điều căng thẳng đó, đúng không? Giải pháp cho điều đó là trước tiên phải nhận thức rằng điều đó đang xảy ra. Và một khi bạn nhận thức rằng điều đó xảy ra và nó xảy ra với tất cả chúng ta mọi lúc, khi tôi nhận ra rằng tôi đang ở trong vòng này để tìm cách dừng lại, can thiệp vào điều đó, nghỉ ngơi khỏi nó, có thể chỉ cần những 20 giây đó. Có thể là một cái gì đó, có thể là hít vào thở ra vài lần. Có thể là đi khỏi đó.
Tôi có thể chen vào một điều gì đó ở đó không? Bởi vì điều đó một phần từ một cuộc trò chuyện trước đó mà chúng tôi đã có liệu tôi có thể nói rằng, bạn biết đấy, những phản ứng kỳ vọng này, um, khi mà, cái căng thẳng đó xuất hiện, tôi sẽ tạo ra một khoảng cách giữa kích thích và phản ứng mà, bạn biết đấy, là Viktor Frankl hay ai đó tương tự đã đề cập đến? Nghe thật tuyệt vời, nhưng trong thực tế, mọi thứ rất khó khăn. Mọi thứ rất khác nhau. Và vì vậy, uh, bạn biết đấy, chúng ta có thể làm gì để chuẩn bị? Có những thứ tôi thích ý tưởng về các công cụ chủ động mà chúng ta có thể lên lịch, um, việc ngâm lạnh là một trong số đó. Chúng ta sẽ nói về yoga nidra và một số thứ khác, nhưng, um, nhưng một điều mà tôi đã học được là có những cảm giác trong cơ thể xuất hiện, và điều đó sẽ khác nhau đối với từng người, nhưng có những cảm giác trong cơ thể tôi xuất hiện rất nhanh vì phản ứng adrenaline là nhanh. Và càng chú ý đến những điều đó, tôi càng có thể nhận ra chúng ở giai đoạn sớm hơn của phản ứng căng thẳng. Giống như nhìn thấy một cơn sóng lớn từ xa hơn. Và các yogis đã nói về điều này. Tôi đã học về điều này cũng từ bạn rằng, trong thiền, chúng ta có thể bắt đầu thấy những gì được nói, đây là ngôn ngữ huyền bí, nhưng như những gợn sóng tinh tế của nhận thức của chúng ta. Trong khi khi chúng ta trải qua cuộc sống và chỉ đơn giản là đi xung quanh, giống như đang ngồi trên một chuyến tàu và chúng ta chỉ thấy mọi thứ đi qua liên tục. Khái niệm là, sự tĩnh lặng dẫn đến việc thấy rõ hơn. Tôi yêu điều đó. Càng có thể làm yên tâm trí, chúng ta càng dễ dàng thấy những gì thực sự đang xảy ra khác với những gì chúng ta cảm nhận là đang xảy ra. Vì vậy, những gì bạn nói thật sự rất đúng rằng điều đó khó khăn.
Nếu bước đầu tiên là dừng lại khi chúng ta nhận ra rằng đây là điều đang xảy ra trong thời điểm phản ứng của chúng ta, thì làm thế nào chúng ta có thể dừng lại? Một điều mà tôi làm việc với mọi người, và tôi thực sự đã nghe bạn nói về nó theo một cách khác mà tôi rất trân trọng trong một trong những podcast của bạn, là khi, bạn biết đấy, trong khoảnh khắc đó, khi chúng ta đang trong trạng thái phản ứng, hệ thần kinh giao cảm đã được kích hoạt. Tuy nhiên, giải pháp không phải là tắt hệ giao cảm, mà là kích hoạt hệ phó giao cảm. Vì vậy, những thực hành và công cụ mà tôi nghĩ là lợi ích nhất là làm thế nào để chúng ta kích hoạt hệ phó giao cảm? Một câu hỏi tuyệt vời để tự hỏi khi chúng ta nhận ra rằng chúng ta đang ở trong một kiểu đáp ứng căng thẳng. Tôi thích bảo mọi người hỏi là, tôi hay có ai đó xung quanh tôi đang gặp nguy hiểm thể chất ngay lập tức không? Và nếu câu trả lời là không, trước tiên, nếu tôi có thể tự hỏi câu hỏi đó, thì có lẽ câu trả lời là không, nhưng hầu hết những điều mà chúng ta trải qua mỗi ngày không phải là mối nguy hiểm đến tính mạng. Thực ra, có lẽ điều mà chúng ta trải qua mỗi ngày mà có thể được coi là nguy hiểm đến tính mạng nhất mà không làm phiền hầu hết chúng ta là lái xe trên ô tô, đúng không? Và chúng ta đang lao vùn vụt xuống đường và chỉ đơn giản là tin rằng ai đó sẽ không vượt qua vạch phân cách kia, nhưng điều đó lại không làm chúng ta hoảng sợ. Nhưng, bạn biết đấy, việc ai đó mà bạn đang có mối quan hệ gắn bó hoặc có sự kết nối cảm xúc với nói điều gì đó mà bạn không thích có thể khiến bạn rơi vào một vòng xoáy. Ý tôi là, điều đó nói lên khía cạnh cực kỳ mạnh mẽ của sự kết nối giữa con người với nhau. Vâng. Tương tự với ví dụ trước đó về đứa trẻ trong trò chơi điện tử, chúng ta nghĩ về đứa trẻ đó và trò chơi điện tử như là hai người chơi duy nhất trong tương tác. Nhưng việc lấy trò chơi điện tử khỏi đứa trẻ cũng đồng nghĩa với việc tước đi bối cảnh xã hội của nó. Chúng ta biết rằng sự cô lập xã hội là một trong những yếu tố gây căng thẳng mạnh mẽ nhất cho bất kỳ động vật có vú nào, đặc biệt là con người. Ý tôi là, theo những gì tôi đã đọc, các bộ lạc thường sẽ xấu hổ ai đó ra khỏi bộ lạc nếu họ làm điều gì đó thực sự tồi tệ. Bạn biết đấy, họ sẽ đuổi họ ra khỏi bộ lạc và đó giống như cái chết. Bạn biết đấy, họ chỉ tồn tại cùng nhau. Bây giờ chúng ta có thể sống một mình nhờ công nghệ và sự phát triển của nhân loại, nhưng thật sự thì chúng ta không đứng ở đỉnh chuỗi thức ăn. Bạn biết rằng, nếu chúng ta ở trong rừng hoặc trở lại thời kỳ du mục, và chúng ta vẫn có điều đó trong mình, chúng ta cần sự kết nối đó. Chúng ta cần điều đó. Vì vậy, chúng ta đang nói về khả năng chịu đựng căng thẳng. Chúng ta có một công cụ bản đồ thời tiết cảm xúc có thể chuẩn bị cho chúng ta. Có những điều chủ động như ngâm lạnh hoặc thiền. Trong khoảnh khắc, chúng ta có thể hy vọng tạo ra một khoảng trống lớn hơn. Và, tất nhiên, chúng ta đã nói về điều này trong bối cảnh nghiện, nhưng như bạn đã nói, với hành vi hoặc chất gây nghiện là liều thuốc chống lại sự khó chịu. Bạn có thể quay lại chủ đề đó một chút để thật sự nhấn mạnh điều đó không? Khi ai đó đến với bạn lần đầu, bạn đang nói, được rồi, bạn đang sử dụng cái gì? Bạn sử dụng nó thường xuyên như thế nào? Điều này có ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống của bạn? Cố gắng giúp họ thấy tất cả điều đó. Nhưng khi họ vượt qua điều đó, bạn có cố gắng giúp họ thấy những gì họ thực sự sợ hãi không? Hãy để tôi trình bày điều này theo một cách khác. Nhiều năm trước, bạn đã nói, nó khá đáng kinh ngạc. Chúng ta đang có một cuộc thảo luận học thuật. Và bạn đã nói, thật khôi hài. Nếu chúng ta có thể chịu đựng sự khó chịu trong một giây, thì chúng ta cũng có thể chịu đựng nó trong hai giây. Nếu chúng ta có thể chịu đựng sự khó chịu trong hai giây, chúng ta có thể làm điều đó trong năm giây. Khi bạn bắt đầu nhận ra rằng tất cả những gì bạn cần làm là trải nghiệm sự khó chịu như một chuỗi khoảnh khắc, đột nhiên bạn nhận ra rằng bạn có khả năng khổng lồ để quản lý sự khó chịu. Và tôi đã ngồi với điều đó trong một thời gian dài. Bạn nghĩ tại sao chúng ta lại khó khăn khi làm điều đó đến vậy? Mặc dù trong lý thuyết, đó chính xác là cách nó hoạt động. Tôi nghĩ đây là lúc chúng ta bị cướp đi bởi một phần của hệ thần kinh của chúng ta, cái mà có phần nhị phân và nhìn sự sống chết. Bạn biết đấy, nếu chúng ta cảm nhận đây là mối nguy hiểm, nó sẽ phản ứng như là mối nguy hiểm. Chúng ta không muốn phần đó của hệ thần kinh và chúng ta không muốn nó có sự phán đoán. Chúng ta muốn nó thực sự khi chúng ta phải đối mặt với, bạn biết đấy, tôi nói nếu bạn và tôi đang đi qua con đường này và một chiếc xe sắp đâm vào chúng ta, và bạn thấy nó, tôi không muốn bạn dừng lại, hít thở, thiền, bạn biết, có lòng từ bi với người lái xe. Tôi muốn bạn, bạn biết đấy, phản ứng ngay lập tức, đẩy tôi ra khỏi đường. Ngay cả khi chúng ta bị thương và gãy chân, tôi muốn, chúng ta cần phải sống. Bạn biết đấy, vấn đề xảy ra khi tôi, bạn biết đấy, về nhà và nói điều gì đó với vợ tôi và cô ấy không đồng ý với tôi và tôi phản ứng với cô ấy như thể cô ấy là một chiếc xe sắp đâm vào tôi. Bạn biết đấy, điều đó trở thành phản ứng thích hợp vào thời điểm không thích hợp. Chúng ta không muốn mất điều đó. Và vì vậy điều này trở nên rất khó khăn bởi vì chúng ta đang ở trong một loại, tôi tin, cuộc chiến trong hệ thần kinh của chúng ta để nói, một phần của nó nói, bạn cần phải hành động hoặc bạn sẽ không ổn. Và phần khác nói, tôi không muốn tiếp tục làm điều này. Trong đầu bạn, bạn biết tôi chỉ đang ở trong căn phòng này hoặc trong phòng thí nghiệm của bạn với kính thực tế ảo trên mặt, nhưng một phần của cơ thể tôi nghĩ rằng tôi đang ngã khi thực sự tôi đang xem một trò chơi điện tử. Vì vậy, có lẽ điều tốt nhất chúng ta có thể làm là chuẩn bị. Những công cụ chủ động này dường như ngày càng quan trọng đối với tôi. Có thể chúng ta nói về Yoga Nidra? Vâng. Tôi đã nói rất nhiều về sự nghỉ ngơi sâu không ngủ trong podcast này. Vâng. Tôi đã quyết định đổi tên Yoga Nidra, một phương pháp đã có hàng ngàn năm, thành sự nghỉ ngơi sâu không ngủ vì tôi muốn nhiều người hơn tham gia. Cảm ơn bạn đã làm điều đó. Ý tôi là, tôi đã gặp một số phản ứng, nhưng tôi muốn nhiều người hơn tham gia vào nó. Và, tôi, bạn biết đấy, đây là một công cụ không tốn chi phí mà tôi nghĩ là rất quý giá. Tôi đã học nó từ bạn. Tôi đã đến, bạn biết đấy, tôi đã đến nơi bạn làm việc và quan sát rằng đây là điều đầu tiên mà mọi người làm mỗi sáng khi cố gắng cai nghiện.
Đây là điều đầu tiên mà mọi người làm mỗi ngày, mà bạn yêu cầu họ làm mỗi sáng khi họ đang cố gắng xác định và vượt qua chấn thương của mình, bao gồm cả PTSD nặng. Tôi không muốn chia sẻ một số câu chuyện mà mọi người đã kể ở đó, nhưng một vài trong số đó rất mãnh liệt. Ý tôi là, khi tôi nói về PTSD, tôi không nói về việc có một học kỳ tồi tệ ở trường. Tôi đang nói về những người đã ngủ chung với con của họ và đứa trẻ đó đã qua đời. Nghe những câu chuyện đó thật sự rất mạnh mẽ. Và cũng thật đẹp khi chứng kiến sự chuyển biến của mọi người qua những chấn thương của họ. Trong một số trường hợp, chứng nghiện của họ cũng khởi đầu từ đó và mỗi ngày đều bắt đầu với một giờ Nidra. Nidra là gì? Làm thế nào bạn phát hiện ra Nidra? Và điều này xảy ra như thế nào? Bởi vì tôi nghĩ đây là một công cụ cực kỳ quan trọng vì nhiều lý do. Nhưng làm thế nào bạn bắt đầu tích hợp điều này vào điều trị chấn thương và nghiện? Tôi đã làm việc tại một nơi ở trung tâm Florida và gần đó có một trung tâm điều trị. Không xa, có một ashram được thành lập bởi một người đàn ông Ấn Độ già đã đến từ Ấn Độ vào những năm 50 hoặc 60. Ông ấy hiện đã ngoài 90 tuổi và được coi là một trong những người đưa yoga đến phương Tây. Chỉ là một trong nhiều người. Đó là Viện Yoga Amrit. Họ đã tổ chức một số buổi hội thảo và tôi đã tham gia một khóa đào tạo ở đó. Điều đó đã mở ra cho tôi một cánh cửa để bắt đầu làm một số việc khác. Tôi đã thực hành kỹ thuật thở và tất cả điều đó là một phần trong hành trình của tôi. Rồi tôi được giới thiệu về Yoga Nidra. Và đó là một công cụ rất mạnh mẽ. Trong những buổi hội thảo tôi tham dự, tôi đã thấy một số điều kỳ diệu xảy ra với những người tham gia khóa đào tạo. Chúng tôi ở đó, tôi nhớ là chúng tôi ở đó trong một khóa đào tạo kéo dài 10 ngày và bạn có thể tham gia chỉ 5 ngày rồi trở lại 5 ngày tiếp theo. Có một phụ nữ đã tham gia khóa 5 ngày và đang trở lại. Khi cô ấy ở đó trong giai đoạn đầu, cô là một bà mẹ đơn thân. Cô có hai cậu con trai, có lẽ dưới 12 tuổi. Và cô hoàn toàn bị áp lực bởi chúng, hoàn toàn bị áp lực. Cô gần như không thể chịu đựng nổi khi làm mẹ. Cô đã thực hành điều này. Cô quyết định tham gia khóa này và sau đó cô về nhà, có vài tháng giữa hai lần đó. Khi cô trở lại, tôi nhớ trong buổi nhóm khai mạc, cô đã chia sẻ rằng cô đã về nhà và không thay đổi gì cả. Điều duy nhất cô làm là thực hành Yoga Nidra, tôi nghĩ là hai lần một ngày vào buổi sáng và buổi tối. Và cô nói, các con trai của tôi đã thay đổi. Tôi thực sự không nghĩ rằng các cậu bé có lẽ đã thay đổi chút nào, nhưng cô ấy là người tràn đầy lo âu và căng thẳng và các con của cô đã cảm nhận được điều đó. Cô không thể chịu đựng được sự khó chịu hoặc nỗi khổ của những đứa trẻ hoặc những cậu bé chỉ đang làm những gì mà cậu bé thường làm. Tôi thậm chí không nghĩ rằng chúng thực sự cư xử khác biệt hơn so với cách mà một cậu bé 8 và 10 tuổi thường cư xử, nhưng cô không thể chịu đựng được. Và bây giờ cô đã có thể xây dựng khả năng chịu đựng cơn khó chịu này bằng cách thực hành thiền này. Bạn biết đấy, Nidra có nghĩa là giấc ngủ. Vì vậy, đây là một hình thức thiền dựa trên giấc ngủ. Bạn có muốn mô tả ngắn gọn về nó không? Thông thường, hình thức này bắt đầu bằng việc một người nằm xuống và lý tưởng thì họ sẽ nằm ngửa, trừ khi họ không thể nằm ngửa, nhưng bạn nằm ngửa và vào một vị trí rất thoải mái. Đây là một thực hành có hướng dẫn. Và một trong những lý do mà nó có hướng dẫn là vì nó trở thành một kỹ thuật mà kỹ thuật đó biến mất. Ý tôi là, nếu bạn đang ngồi thiền và bạn làm điều gì đó mà bạn phải tập trung vào một thần chú, hay điều này không có nghĩa là loại trừ điều đó. Ý tôi là, mọi người, vì vậy, nhưng khi bạn làm điều đó, bạn phải tập trung vào thần chú đó. Vì vậy, đôi khi việc phải tập trung vào một điều nào đó có thể khiến bạn ra ngoài nó. Và trong những thực hành đó, việc đưa bạn ra khỏi nó cũng có lợi, bởi vì đôi khi bạn muốn được đưa ra khỏi nó. Và sau đó bạn có thể tìm cách trở lại, trở lại trải nghiệm thiền. Vì vậy, bạn nằm xuống và thường thì có một chuỗi những cử động cơ thể. Nó không giống như yoga để kéo dãn. Nó có thể là điều gì đó như siết chặt và thư giãn cơ bắp của bạn. Nó có thể là điều gì đó như mát-xa mặt của bạn khi bạn đang được hướng dẫn để thư giãn cơ thể. Và sau một khoảng thời gian nhất định, và trong nhiều bài giảng mà khi tôi thực hiện hoặc tôi đã được dạy, có một điểm mà tất cả cử động dừng lại và bạn chỉ cần được hướng dẫn theo giọng nói của người dẫn. Trong Yoga Nidra, chúng tôi thiết lập một ý định, như một ý định có thể là, tôi hòa bình với bản thân tôi như tôi đang ở trong thế giới, như nó là, điều gì đó như vậy, một trạng thái mà bạn muốn đem vào hoặc trải nghiệm. Tôi biết rằng bạn phân biệt, tôi tin rằng bạn phân biệt giữa nghỉ ngơi sâu không ngủ là như yoga nidra mà không có ý định. Thông thường không có ý định hoặc ngôn ngữ huyền bí. Đúng rồi. Nó liên quan đến, tôi nghĩ là phần quan trọng nhất của nghỉ ngơi sâu không ngủ và yoga nidra mà đối với tôi, phần giao nhau trong biểu đồ Venn bao gồm sự thư giãn tự chỉ đạo, khả năng thực hiện điều đó, điều này tất nhiên sẽ được thúc đẩy bởi việc tích hợp hơi thở dài khi thở ra vì nó áp lực xuống phần bên của cái đu quay là hệ thần kinh đối giao cảm và thực sự khiến nó hoạt động bất kể bạn đang căng thẳng như thế nào. Như bạn đã chỉ ra, việc kích thích hệ thần kinh đối giao cảm mà, ý tưởng rằng tâm trí của mọi người có thể hoạt động, nhưng cơ thể của họ vẫn, tôi nghĩ là một trạng thái rất mạnh mẽ. Bạn không cố gắng để ngủ. Vì vậy, mục tiêu cuối cùng là nằm trong tầm với của mọi người. Đúng vậy. Không phải là bạn sẽ ngủ. Thực tế là bạn sẽ không ngủ. Nếu bạn ngủ, không sao cả.
Nhưng thực ra, đôi khi mọi người nghĩ rằng họ đang ngủ, nhưng khi tôi dẫn dắt họ và tôi sẽ, tôi sẽ, tôi sẽ đưa ra một chỉ dẫn như, bạn biết đó, để lăn sang một bên, và họ làm điều đó, nhưng họ nghĩ họ đang ngủ. Vậy, chúng tôi tin rằng điều đang xảy ra là họ đang ở trong trạng thái não của giấc ngủ trong khi vẫn còn tỉnh táo. Khi họ ở trong không gian thư giãn sau khi đã thực hiện một số động tác ở đầu, hoặc không gian để thư giãn, tôi nên nói là vẫn động mà vẫn thư giãn về mặt thể chất, thì thông qua hơi thở, các bài tập thở khác nhau, đặc biệt là những bài có hơi thở dài. Đúng vậy, như bạn đã nói, nó kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm và sau đó dẫn dắt họ qua cơ thể của họ theo một cách nào đó. Nó có thể là, có một bài gọi là 61 điểm, nơi bạn xác định tất cả những điểm khác nhau trong cơ thể, bắt đầu từ trán xuống đến yết hầu, và sau đó là tất cả các phần khác từ vai xuống đến ngón tay của bạn, và sau đó xuống đến ngón chân, và người ta có thể di chuyển nhận thức của họ trong cơ thể, điều đó giúp họ thoát khỏi việc suy nghĩ và hành động để chuyển sang cảm nhận và tồn tại, họ đặt sự chú ý lên cơ thể của họ thay vì mọi thứ bên ngoài. Một trong những sức mạnh lớn của việc thực hiện NIDRA hay NSDR là chúng ta đưa bản thân ra khỏi chế độ dự đoán và chúng ta có thể trải nghiệm cuộc sống diễn ra trong các khoảnh khắc thực tế. Nghe có vẻ thần bí, nhưng thực ra là Josh Waitzkin, một thần đồng cờ vua trước đây, nhà vô địch võ thuật, v.v., đã nói điều gì đó trong podcast này mà tôi muốn chia sẻ với bạn, mà tôi cảm thấy phù hợp lúc này, đó là, anh ấy đã nói rằng có hai cách để sống cuộc đời. Một cách là nói một cách ẩn dụ như một hành khách trong toa ăn của một chuyến tàu đang chạy với tốc độ 80 dặm một giờ và bạn đang trải nghiệm những gì có trên tàu và bạn thấy mọi thứ trôi qua. Đó là cách trải nghiệm cuộc sống không nhận thức được, cách thấp hơn để trải nghiệm cuộc sống. Nơi bạn muốn ở là được buộc an toàn ở đầu chuyến tàu, trải nghiệm không gian và thời gian khi chúng diễn ra, chảy qua bạn và bên trong bạn như một loạt khoảnh khắc. Và tôi thực sự nghĩ rằng tôi ghi công cho NIDRA và NSDR với khả năng thấy cuộc sống diễn ra như một người quan sát và vẫn có khả năng tham gia. Vậy bạn không giống như bị tách rời. Bạn không lùi lại. Bạn không đi trước bản thân. Bạn đang ở đúng nơi bạn cần ở. Đúng vậy. Điều đó có ghi lại không? Tôi tin như vậy. Tôi có thể lấy ví dụ về chuyến tàu theo một hướng hơi khác, nơi tôi luôn nói rằng, bạn biết đấy, bạn hoặc là ở phía sau xe buýt và bạn bị điều khiển, hoặc bạn đang lái xe buýt. Bạn biết đấy, không phải là bạn chỉ đang trong đó, và anh ấy có thể không có ý nói điều đó, nhưng chỉ là không phải ở trên những đường ray này trải nghiệm nó như vậy, mà bạn có quyền kiểm soát và có khả năng thật sự và chân thật theo cách, không phải là tính xác thực bị ném xung quanh và mọi người đều như, tôi chỉ là chính tôi. Thực ra, thường thì khi mọi người làm vậy và họ chỉ hành động theo cảm xúc của họ trong khoảnh khắc, họ không phải là chính họ. Họ là những gì họ đã từng, hoặc là, bạn biết đấy, họ đang thể hiện những trải nghiệm trong quá khứ của họ. Tính xác thực theo cách mà tôi nói đến giống như, uh, như từ “auth” cũng giống trong từ “author”, đúng không? Nó giống như sự sáng tạo mà bạn trở thành tác giả của cuộc đời mình, bạn biết đấy, rằng bạn có thể viết câu chuyện đi tới tương lai bởi vì nhiều điều mà chúng ta đã làm trước đó chỉ là sao chép từ quá khứ của chúng ta, mắc kẹt trong những vòng quay của các mẫu phản ứng được lập trình mà xuất phát từ cách mà chúng ta đã được hình thành và những điều như Nidra, nơi chúng ta có thể bắt đầu kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, một lần nữa, khác biệt với việc ngừng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và có khả năng tạm dừng và nhìn nhận lựa chọn. Bạn biết đấy, trong chu kỳ mà tôi đã nói đến trước đó, nơi chúng ta đang phản ứng, điều đầu tiên là dừng lại. Vậy, làm thế nào chúng ta dừng lại? Đó là bằng cách xây dựng những khả năng này để có thể chịu đựng căng thẳng, ngay cả khi chỉ trong vài giây và dành một chút thời gian để có thể hiện diện và nhìn nhận. Và điều tôi muốn nói ở đây là nhìn, nhìn vào những gì thật sự đang xảy ra. Điều này không phải là mỗi lần ai đó gửi cho tôi một tin nhắn văn bản và, uh, hoặc mỗi lần ai đó bỏ rơi tôi hoặc làm tôi thất vọng, hoặc mỗi lần tôi cảm thấy sợ hãi, mà chỉ là một khoảnh khắc này khi tôi nhận được một tin nhắn nói rằng chúng ta cần nói chuyện sau. Và từ đó, bây giờ có thể làm đứt đoạn chu kỳ đủ để tôi, thay vì phản ứng tự động, thì tôi đang trong trạng thái lựa chọn và tôi đang đưa ra một lựa chọn từ, kiểu như, tất cả các tùy chọn về cách tôi sẽ xử lý điều này. Bây giờ, nó cũng có thể có nghĩa là tôi sẽ nói, liệu chúng ta có thể nói về điều này ngay bây giờ trong một phản hồi tin nhắn văn bản? Nhưng điều đó sẽ rất khác biệt so với việc gửi 20 tin nhắn văn bản liên tiếp nhanh chóng nói, bạn cần gì? Tại sao bạn lại làm điều này? Tôi có gặp rắc rối không? Bạn biết đấy, bất cứ điều gì mà chúng ta đang nói, nhưng bạn đã có khả năng, để di chuyển về phía trước của xe buýt và bây giờ bạn đang lái nó, đúng không? Bạn đang di chuyển ra khỏi, um, bạn đang tồn tại, thay vì chỉ bị ảnh hưởng bởi cuộc sống, bạn đang ở trong vị thế gây ảnh hưởng. Tôi cảm giác như hầu hết mọi người đã học cách kiểm soát cơ thể của họ, nhưng hầu hết mọi người không biết cách kiểm soát tâm trí của họ, nghĩa là họ không biết cách kiểm soát suy nghĩ của họ. Vâng. Và có một câu nói tuyệt vời trong một văn bản Ấn Độ, nó được gọi là, uh, Atma Gita, tôi nghĩ vậy, nơi nói điều gì đó như, người đàn ông nghĩ rằng kẻ thù của hắn ở bên ngoài, nhưng thực ra, tâm trí không kiểm soát của người đàn ông là kẻ thù thật sự duy nhất của hắn. Tôi không biết liệu chúng ta có cần phải đạt được sự kiểm soát hoàn toàn đối với tâm trí hay không. Tôi nghĩ cách để làm điều đó là có thể tìm ra cách để liên hệ với tâm trí.
Thư giãn khỏi những gì tâm trí đang làm và nói, và như bạn đã nói, bỏ qua những suy nghĩ trong khoảng thời gian từ hai đến năm, tôi nghĩ rằng có rất nhiều suy nghĩ mà chúng ta có thể bỏ qua. Bạn biết đấy, suy nghĩ của chúng ta không phải là sự thật. Đó là những đầu vào mà tôi nhận được, và chúng ta có xu hướng bám vào những suy nghĩ mà chúng ta nghĩ rằng đã giúp chúng ta sống sót qua những tình huống. Ngay cả khi cách mà chúng ta sống sót qua những tình huống đó là gây ra sự tàn phá, bạn biết đấy, chúng ta biết cách sống, ví dụ như một người thường xuyên ở trong một mối quan hệ lạm dụng, phải không? Người đó, tôi chưa bao giờ gặp, chưa từng nói rằng, tôi không thể chờ đợi để vào mối quan hệ tiếp theo. Vì nó là lạm dụng. Bạn biết đấy, trong trường hợp này có thể là một người nam hoặc một người nữ. Giả sử đó là một người phụ nữ, có thể những người đàn ông mà cô ấy quanh lớn lên là những người kiểm soát hoặc lạm dụng. Và cô ấy đã có một số trải nghiệm với những người đàn ông rất giống nhau. Và đó là môi trường hoặc cái nước mà cô ấy bắt đầu bơi. Cô ấy biết cách sống sót với loại đàn ông đó, hoặc nếu bạn là một người đàn ông, loại phụ nữ đó. Và khi họ tìm thấy, ngay cả khi họ muốn có một mối quan hệ yêu thương, chăm sóc, tốt bụng và kiên nhẫn, không có xung đột, hoặc không phải loại xung đột đó, mặc dù họ muốn điều đó, khi họ bước vào mối quan hệ, nó không có ý nghĩa vì họ chưa từng làm điều đó trước đây. Họ vẫn có thể liên kết với người đó bằng những mẫu phản ứng trong quá khứ. Bạn biết đấy, tôi luôn nói điều này khi vợ tôi và tôi, bạn biết đấy, nếu bạn đang ở trong một mối quan hệ, chúng tôi có một cuộc hôn nhân tuyệt vời và một cuộc hôn nhân tuyệt vời cũng bao gồm sự không đồng ý và tranh luận, đúng không? Nó cũng bao gồm tình yêu và sự kết nối và tất cả những thứ đó. Và khi chúng tôi đang tranh cãi, dường như tôi không nói chuyện với vợ tôi và cô ấy không nói chuyện với tôi. Giống như quá khứ của tôi đang nói chuyện với quá khứ của cô ấy và quá khứ của cô ấy đang nói chuyện với quá khứ của tôi. Khi chúng tôi có thể dừng lại và bước ra khỏi chu trình đó trong một khoảnh khắc, thì chúng tôi có thể đưa ra một lựa chọn sẽ dẫn chúng tôi đến hướng mà chúng tôi muốn tiến tới. Và lựa chọn đó có thể có vẻ rủi ro vì nếu chúng tôi chưa làm điều đó trước đây, nó đi ngược lại mọi thứ, hoặc nói cách khác, lựa chọn đó có thể đi ngược lại mọi thứ mà chúng tôi đã phát triển để tồn tại qua những tình huống mà chúng tôi đã vượt qua. Vì vậy, bây giờ thay vì tranh cãi, tôi sẽ trở nên dễ tổn thương, điều đó sẽ cảm thấy rất đáng sợ. Vâng. Laurie Gottlieb, một nhà tâm lý học đã tham gia podcast này và nói, và tôi hoàn toàn đồng ý với điều này, rằng con người thường sẵn sàng ở lại trong một tình huống xấu, một điều gì đó không phù hợp với họ vì nó quen thuộc hơn là bước vào một điều gì đó có thể tốt hơn cho họ. Rõ ràng là tốt hơn cho họ. Và họ có thể hiểu điều đó một cách nhận thức, nhưng họ không biết cách nào đó để bám vào những gì quen thuộc. Tôi nghĩ rằng đó chỉ là cách hệ thần kinh của chúng ta được lập trình. Như bạn đã nói, ở lại trong những cuộc chiến, lặp đi lặp lại những cuộc chiến mà chúng ta quen thuộc và biết cách để thắng. Chúng ta chỉ, thay vì sáng tạo ra điều gì mới, chúng ta đang sao chép từ quá khứ chỉ mãi mãi. Vâng. Tôi rất thích cụm từ “sao chép từ quá khứ”, mặc dù đó là điều nên tránh. Mọi người nên làm NIDRA hoặc NSDR bao nhiêu lần và vào lúc nào trong ngày? Tôi nghĩ, tôi đã nói với bạn về điều này trước đây, phải không? Thời gian tốt nhất có thể là làm điều gì đó vào buổi sáng và vào chiều muộn. Thời gian tốt thứ hai sẽ là vào buổi tối và thời gian tốt thứ ba sẽ là bất cứ khi nào bạn có thể. Vì vậy, không dễ dàng, bạn biết đấy, có thể từ 20 đến 35 phút, đúng không? Vì vậy, không dễ dàng cho mọi người để tìm thời gian này dựa trên lịch trình mà họ có, nhưng, bạn biết đấy, hãy đặt một khoảng thời gian mà bạn sẽ làm điều đó. Bạn biết đấy, khi chúng ta lên lịch và có những công cụ chủ động, chúng ta không biết liệu chúng ta có cần chúng trong khoảnh khắc đó hay không. Điều đó có nghĩa là bất kể tôi có cần hay không, tôi sẽ làm điều đó. Bạn biết đấy, đó là cách tôi nói với mọi người về trị liệu, về trị liệu và coaching mọi lúc. Nếu thời gian tốt thứ hai để nhận được trị liệu là khi bạn đang trong khủng hoảng, thì thời gian tốt nhất là khi bạn không, đó là lúc chúng ta có thể phát triển. Vì vậy, việc lên lịch một cách chủ động sẽ cho phép chúng ta có thể giải quyết một cuộc khủng hoảng mà chúng ta đang gặp phải hoặc giúp chúng ta có tính kiên trì trong khoảnh khắc đó. Giống như tôi thức dậy với cảm giác căng thẳng và tôi có thể thực hiện bài tập này và sau đó không còn căng thẳng nữa hoặc tôi thức dậy không căng thẳng và tôi có thể thực hiện điều này. Và điều đó giúp xây dựng khả năng của tôi để có thể trở về trạng thái đó. Bởi vì đó là những gì tôi nghĩ rằng khi chúng ta thực hành những điều như yoga nidra, chúng ta có thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái không được điều chỉnh sang trạng thái được điều chỉnh. Tôi không biết bạn đã có trải nghiệm đó chưa. Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ về căng thẳng và sự tỉnh táo và bình tĩnh, tất cả những điều đó như hệ thống thần kinh tự động, phải không? Hệ thần kinh phó giao cảm là trạng thái bình tĩnh hơn, trong khi hệ thần kinh giao cảm là các trạng thái được kích hoạt hơn. Và tôi nghĩ về nó như một cái bập bênh. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, khi chúng ta ngủ, chúng ta chủ yếu ở trạng thái phó giao cảm. Khi chúng ta rất căng thẳng, chúng ta chủ yếu ở trạng thái giao cảm, vì vậy đó là sự cân bằng. Nhưng cách tôi nghĩ về những thứ như nidra là như một người trên cái bập bênh đó, bạn, bạn là người đó và bạn đang học cách ấn vào một bên. Và khi bạn đang căng thẳng, phần bản lề của cái bập bênh đó rất chặt. Vì vậy, rất khó để kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm nhiều hơn khi, ví dụ, bạn ra khỏi giấc ngủ và bạn vẫn còn hơi thư giãn. Và sau đó, dễ dàng hơn để ấn vào đó. Vì vậy, bạn có thể thấy rằng việc học nidra dễ hơn trong trường hợp đó. Luôn có giá trị trong việc học cách làm việc cả hai bên của cái bập bênh. Và thực sự, đôi khi chúng ta cần biết cách tăng cường mức độ căng thẳng, như trong trường hợp với việc nhúng nước lạnh. Chúng ta cố ý kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và chúng ta nói rằng, ồ, nhưng tôi đang làm điều này như một loại người đang lướt trên cái bập bênh và vì vậy tôi biết cách cân bằng ở đây để khi tôi ở đó lần nữa, tôi nhận ra nơi này. Bạn biết đấy, đó là cách tôi nghĩ về nó. Vâng.
Và, và, và tôi cũng nhận thấy rằng khi thực hành nidra, nghỉ ngơi sâu không ngủ, thì những thực hành khác trở nên dễ dàng hơn. Khi tôi muốn thiền trong vòng năm phút, một trong những điều tôi nghĩ là rất quý giá cho mọi người là nên dành thời gian, chủ động lên lịch cho những khoảng thời gian bạn sẽ thực hiện các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc thực hành lâu hơn, nhưng cũng cần nhận ra rằng bạn không cần phải thực hiện một cách dài dằng dặc; có thể có những việc bạn có thể làm trong một hoặc hai phút.
Đây là điều mà Pavel Satsulin – một huấn luyện viên thể lực hàng đầu thế giới, người đã tham gia podcast này nói về việc “bôi trơn thói quen”. Bạn biết đấy, nếu bạn muốn giỏi về kéo xà, hãy thực hiện hai lần kéo xà mỗi khi bạn đi qua cửa ra vào của xà. Tôi nghĩ rằng nó có thể được hiểu như là việc tập luyện ở phòng tập gym; mọi người thường nghĩ việc tập luyện ở đó là đích đến cuối cùng, nhưng thực ra, chúng ta đã từng làm những công việc thể chất như một loài sinh vật, đúng không?
Vì vậy, tôi nhìn nhận việc tập luyện ở phòng tập gym như khả năng nâng những hộp vào ngày chuyển nhà, để di chuyển đồ đạc mà không bị thương. Đúng vậy. Tôi thích đi đến phòng gym, nhưng đó không phải là mục tiêu cuối cùng. Cũng giống như việc chạy dài là khả năng đi leo núi với bạn bè mà không phải lo lắng về việc mình không đủ sức giữa chừng.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng những thực hành này chính là sự chuẩn bị cho các căng thẳng trong cuộc sống thực. Chúng là phòng gym cho tâm trí bạn. Và chúng ta không nói đủ về sức khỏe cảm xúc và thế giới rõ ràng đang bị bệnh chuyển hóa với béo phì, tiểu đường, v.v. Nhưng chúng ta cũng đang đối mặt với một cuộc khủng hoảng sức khỏe tâm thần khổng lồ mà tôi tin rằng chủ yếu xuất phát từ việc không thể điều tiết hệ thần kinh tự động này.
Bởi vì chúng ta có thể nói rằng giấc ngủ là nền tảng của sức khỏe tâm thần, và điều này hoàn toàn đúng, và sức khỏe thể chất. Rất nhiều người gặp khó khăn khi ngủ; làm thế nào để cải thiện giấc ngủ, cải thiện sự thư giãn, làm thế nào để cải thiện sự thư giãn, yoga nidra, NSDR. Và rồi, tôi cảm thấy rằng các công cụ đã tồn tại. Và tôi rất biết ơn vì bạn đã chỉ cho tôi hướng đi đến những công cụ này. Nó có thể rất đơn giản.
Bạn biết đấy, một trong những giáo viên của tôi thường nói rằng hơi thở là tâm trí được hiển thị rõ ràng. Và nếu bạn muốn thay đổi tâm trí của mình, hãy thay đổi hơi thở của bạn. Tất nhiên, hãy thực hiện yoga nidra. Điều đó có thể mất 30 phút, đúng không? Nhưng nếu bạn đang ở trong một khoảnh khắc mà bạn cảm thấy thực sự kích thích, hãy thay đổi hơi thở của bạn. Cụ thể, như một hơi thở dài, sâu, và một cái thở ra dài. Tôi thích rằng hơi thở là tâm trí được hiện thực hóa. Nó thật đẹp. Và rất đúng.
Đó là Amrit Desai, tôi nên ghi công cho anh ấy. Được rồi, tuyệt vời. Đó là cách nhanh nhất để tạo ra sự kích hoạt của hệ thần kinh đối giao cảm. Cách nhanh nhất. Bạn biết đấy, và đây là nơi mà mọi người sẽ nghĩ thiền rất khó. Hơi thở, mà có nhiều hình thức khác nhau, có thể khó khăn, điều đó có thể xảy ra, tôi đoán vậy. Khó khăn theo nghĩa là chúng ta phải tìm thời gian và có thể cảm thấy không thoải mái, nhưng, bạn biết đấy, tôi sẽ nói với mọi người, hãy dành một phút và hít thở. Và nếu thậm chí một phút nghe có vẻ dài, hãy thực hiện bảy lần thở. Ai không thể thở bảy lần vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày? Bạn sẽ phải làm điều đó mà thôi, đúng không? Chúng ta không bao giờ ngừng thở, nhưng nếu chúng ta có thể chú ý đến sự việc đó và bạn có thể lên lịch cho nó.
Ví dụ, bạn có thể nói, tôi sẽ thực hiện điều đó trước khi bạn ra khỏi xe để đi đến văn phòng. Tôi sẽ làm điều đó trước khi đi ăn trưa, sau một cuộc họp, trước một cuộc họp. Hoặc bạn có thể chỉ cần nói, bất cứ khi nào tôi cảm thấy như thế này, tôi có thể thực hiện bảy lần thở. Nó có thể chỉ kéo dài hai phút, như một quảng cáo truyền hình. Và những điều này cộng lại và chúng xây dựng dựa trên nhau. Và càng luyện tập những điều đó, chúng ta càng nâng cao khả năng trải nghiệm căng thẳng.
Đầu tiên, nó giúp chúng ta kích hoạt phần của hệ thống đó và dạy chúng ta như so sánh của bạn ở phòng tập gym. Nhưng chúng ta cũng bắt đầu xây dựng thói quen thực hiện điều gì đó như thế này để có thể vượt qua bất kỳ cơn bão nào sắp đến và chúng ta bắt đầu định hướng về phía nó.
Tôi muốn tạm ngưng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Waking Up. Waking Up là một ứng dụng thiền cung cấp hàng trăm chương trình thiền được hướng dẫn, các khóa đào tạo chánh niệm, các phiên yoga nidra, và nhiều hơn nữa. Tôi bắt đầu thực hành thiền khi tôi khoảng 15 tuổi, và nó đã có tác động sâu sắc đến cuộc sống của tôi. Và đến nay, đã có hàng nghìn nghiên cứu chất lượng được đánh giá ngang hàng nhấn mạnh đáng kể sự hữu ích của thiền chánh niệm trong việc cải thiện sự tập trung, quản lý căng thẳng và lo âu, cải thiện tâm trạng, và còn nhiều hơn thế nữa.
Trong những năm gần đây, tôi đã bắt đầu sử dụng ứng dụng Waking Up cho việc thiền của mình vì tôi thấy đây là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp tôi thực sự duy trì sự kiên định với thực hành thiền của mình. Nhiều người bắt đầu thực hành thiền và trải nghiệm một số lợi ích, nhưng nhiều người cũng gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen đó.
Điều mà tôi và rất nhiều người khác yêu thích ở ứng dụng Waking Up là nó có rất nhiều thiền để lựa chọn, và các bài thiền đó có thời lượng khác nhau. Vì vậy, nó rất dễ để duy trì thực hành thiền của bạn, cả từ góc độ Đổi mới. Bạn không bao giờ cảm thấy chán nản với các bài thiền đó. Luôn có điều gì đó mới để khám phá và học hỏi về bản thân cũng như về hiệu quả của thiền. Và bạn luôn có thể sắp xếp thiền vào lịch trình của mình, ngay cả khi bạn chỉ có hai hoặc ba phút mỗi ngày để thiền.
Tôi cũng rất thích thực hiện Yoga Nidra hay còn được gọi là nghỉ ngơi sâu không ngủ trong khoảng 10 hoặc 20 phút vì đây là một cách tuyệt vời để phục hồi sức sống tinh thần và thể chất mà không bị mệt mỏi như một số người trải nghiệm khi họ tỉnh dậy sau một giấc ngủ ngắn thông thường. Nếu bạn muốn thử ứng dụng Waking Up, hãy truy cập vào wakingup.com slash Huberman, nơi bạn có thể trải nghiệm dùng thử miễn phí 30 ngày. Một lần nữa, đó là wakingup.com slash Huberman để truy cập trải nghiệm dùng thử miễn phí 30 ngày.
Mọi người có lẽ đang bắt đầu nhận ra rằng việc vượt qua cơn nghiện không chỉ đơn thuần là kiên cường chống chọi với nó. Nó không chỉ là tham gia các cuộc họp, mặc dù điều đó có thể rất hữu ích. Mà còn là việc có một kế hoạch cho trong ngày, biết rõ mình cần làm gì, nhận biết những dấu hiệu bên trong và bên ngoài cần chú ý. Nó còn là việc có cách đối phó với sự căng thẳng, có phương pháp để bình tĩnh.
Hãy cùng nói thêm một chút về những cơn nghiện cụ thể nhé. Được rồi. Có thể tôi sẽ đề cập đến một vài loại nghiện khác nhau, và có thể bạn sẽ phản ánh về một số đặc điểm độc đáo của chúng trong kinh nghiệm của bạn, không nhất thiết phải từ khía cạnh sinh học thần kinh, mà về những chiến lược đối diện với những điều đó trong bản thân, đúng không? Như là những chiến lược để cố gắng vượt qua chúng. Bởi vì tôi nghe từ hàng nghìn người về những cơn nghiện khác nhau mà họ và những người thân của họ gặp phải.
Vậy hãy bắt đầu với rượu. Điều gì là độc đáo về nghiện rượu mà mọi người nên biết? Và câu trả lời có thể khá dài. Chúng không nhất thiết phải dài, nhưng điều đó có thể giúp ích cho họ. Rượu là một trường hợp thú vị. Tôi nghĩ rượu và hầu hết các loại ma túy có nhiều điểm tương đồng, mặc dù rượu có xu hướng được xã hội chấp nhận nhiều nhất. Ý tôi là, việc uống rượu là một phần trong văn hóa của chúng ta. Và nếu bạn không tham gia, bạn đôi khi sẽ bị chỉ trích.
Ôi, đúng vậy. Tôi nghĩ một số điều đó đã có sự thay đổi, một phần nhờ vào bạn. Tôi không thể kể cho bạn biết tôi đã nói chuyện với bao nhiêu người, chỉ vì họ nghe podcast của bạn về rượu, bạn biết đấy, chỉ từ quan điểm sức khỏe. Vì vậy, mọi người đang bắt đầu nhìn nhận điều đó. Nó đã trở nên, bạn biết đấy, ít giống như thời kỳ Mad Men những năm 50, khi mọi người uống rượu vào bữa trưa. Nhưng nó vẫn rất là một phần của văn hóa và mọi thứ. Giờ hạnh phúc, ngày hạnh phúc, bạn biết đấy.
Ý tôi là, bạn đã từng đến một trong những cộng đồng nghỉ hưu, nơi mà mọi người đã về hưu và chỉ uống rượu cả ngày chưa? Thật sao? Ôi, đúng vậy. Có một sự kỳ thị thật sự với việc không thể uống rượu đối với mọi người. Bạn biết không, tôi không ngại chia sẻ. Tôi đã tỉnh táo một thời gian khá lâu, và đó là một điều thách thức. Như là đám cưới đầu tiên tôi tham gia hay sự kiện công việc đầu tiên, tôi không biết nói chuyện thế nào với mọi người. Giờ thì điều đó không còn vấn đề gì với tôi nữa. Nó không làm tôi khó chịu chút nào. Và nếu có, thỉnh thoảng tôi không thích ở cạnh những người chỉ đang say xưa, nhưng tôi – bạn biết đấy, nên tôi sẽ rời khỏi đám cưới lúc 10 giờ thay vì 2 giờ. Nhiều người nghĩ tôi ở lại đến 2 giờ, nhưng tôi đã rời đi lúc 10 giờ vì họ đang làm bất cứ điều gì mà họ đang làm.
Nhưng điều đó khá thách thức, bởi vì bạn biết rằng việc có một ly rượu vang trong bữa tối hay một ly bia sau giờ làm việc, hay bạn biết đấy, mọi người – nó luôn như là một điều gì đó như lần đầu tiên một người cha và một người con cùng uống bia. Thật sự có rất nhiều sự lãng mạn xung quanh điều đó. Và tôi không nghĩ rượu là xấu. Ý tôi là, tôi nghĩ khi nghe những gì bạn đã nói, nó là một chất độc, nhưng tôi không – như bất kỳ điều gì khác, trong chừng mực vừa phải, tôi không nghĩ nó sẽ – đó là một vấn đề tồi tệ.
Tôi không chống rượu, nhưng, bạn biết đấy, nó đang làm gì cho bạn và bạn đang sử dụng nó để làm gì? Vì vậy, tôi nghĩ điều tốt khi nó trở thành một phần của văn hóa là khi mọi người có thể tìm thấy một cộng đồng, như một cộng đồng 12 bước hoặc một loại cộng đồng đồng đẳng khác mà mọi người không uống rượu, nó có thể – bạn biết đấy, đó thực sự là điều giúp họ rất nhiều. Bạn biết không, họ không đơn độc trong điều này. Và, bạn biết đấy, tôi nghĩ các bộ phim và TV thể hiện rất kém về những gì mà các cuộc họp 12 bước thực sự là. Bạn biết đấy, họ thường mô tả một vòng tròn trong tầng hầm của nhà thờ và mọi người đang nói về việc họ không thể uống rượu trong ngày hôm đó. Tôi chắc chắn bạn đã thấy điều đó trên truyền hình đúng không? Và trong thực tế, tất nhiên, điều đó đôi khi xảy ra, nhưng hầu hết mọi người thực sự đến đó để cố gắng sử dụng chương trình đó như một thiết kế cho cuộc sống và để xây dựng những cuộc sống thực sự tuyệt vời.
Khi bạn nhìn vào 12 bước liên quan đến rượu, rượu chỉ được nhắc đến trong bước đầu tiên. Tất cả các bước còn lại đều nói về cách bạn sống cuộc sống của mình. Bạn biết đấy, bước đầu tiên nói là thừa nhận rằng chúng ta không có khả năng kiểm soát và cuộc sống của chúng ta đã trở nên không thể quản lý. Và sự bất lực thực sự là một khái niệm tuyệt vời. Ý tôi là, mọi người sẽ nhìn vào sự bất lực và nghĩ rằng điều đó có nghĩa là tôi yếu đuối. Điều đó có nghĩa là tôi không thể kiểm soát cuộc sống của mình. Nhưng thực sự, việc xác định nơi bạn bất lực là bước đầu tiên trong việc tìm thấy sức mạnh lớn. Bởi vì nếu tôi cứ ra ngoài mỗi ngày và bắt đầu chiến đấu một trận chiến mà tôi sẽ thua mỗi ngày, và thậm chí nó không phải là nghiện, như mỗi ngày tôi ra ngoài và đối đầu với năm gã to lớn nhất trong khu phố khi tôi còn là một đứa trẻ, đúng không? Tôi sẽ thua mỗi ngày. Tôi sẽ không bắt đầu thắng cho đến khi tôi nhận ra rằng tôi không thể đánh bại họ theo cách mà tôi đang làm. Vì vậy, hãy làm một điều gì đó khác đi.
Bạn biết đấy, bất lực, nơi chúng ta xác định nơi mà chúng ta bất lực, sau đó chúng ta có thể đi tìm sức mạnh lớn. Và đó là nơi khái niệm sức mạnh cao hơn xuất hiện. Và sức mạnh cao hơn đối với nhiều người là Chúa và bất kỳ khái niệm nào của họ về điều đó. Đôi khi sức mạnh cao hơn chỉ là nhóm người và cộng đồng. Bạn biết đấy, tôi sẽ thấy rằng từ mối quan hệ với Chúa cho đến như là, tôi và bạn đang nói chuyện là một sức mạnh cao hơn. Hai cái đầu thì luôn tốt hơn một cái. Bạn biết đấy, tôi sẽ có thể phản ánh điều gì đó cho bạn, và bạn sẽ có thể phản ánh lại cho tôi. Tôi sẽ chia sẻ với bạn, và bạn có thể phản ánh lại với tôi và giúp tôi nhìn mọi thứ theo cách khác và thay đổi một quan điểm. Bởi vì rất nhiều sự chữa lành của chúng ta chỉ là một sự thay đổi về nhận thức. Như là, tôi chỉ đơn giản là sẽ nhìn mọi thứ một cách hơi khác so với trước đây. Vì vậy, cộng đồng đó và khả năng để họ phục vụ lẫn nhau và giúp đỡ nhau là một – tôi nghĩ đó là điều đối ngược với việc tôi là một phần của văn hóa uống rượu này.
Và điều đó không chỉ độc nhất đối với rượu mà còn vì có điều gì đó – bạn biết đấy, thường thì không có điều gì đó xã hội chấp nhận – như là, bạn không thấy ma túy dạng crack được quảng cáo trên truyền hình, đúng không?
Bạn thấy rượu, và nó có mặt ở khắp mọi nơi.
Giờ thì, chúng ta thấy cờ bạc trên truyền hình khá nhiều, điều này thật đáng kinh ngạc.
Vâng, hãy nói về cờ bạc.
Nhân tiện, tôi thích cách bạn nói về rượu.
Nó được cung cấp cho chúng ta suốt thời gian sau một độ tuổi nhất định.
Và vì vậy nó – bạn biết đấy, nó là một thách thức cho những người gặp khó khăn với nghiện rượu hoặc rối loạn sử dụng rượu.
Chương trình 12 bước, tôi nghĩ, là – đúng không?
Nó miễn phí.
Nó có ở mọi thành phố.
Đó là một chương trình mạnh mẽ.
Chắc chắn là có dữ liệu.
Tôi chỉ nên nhắc đến điều này.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ mọi người sẽ nghe thấy, ôi, đó là một giáo phái, v.v.
Thực ra có một nghiên cứu được thực hiện tại Stanford vài năm trước.
Chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết đến thông tin về nghiên cứu đó và nghiên cứu, đưa ra cái nhìn rất khách quan về chương trình 12 bước trong việc điều trị nghiện rượu và các chất gây nghiện khác.
Thực ra, những nhà nghiên cứu, những người thực hiện nghiên cứu, rất hoài nghi khi bắt đầu.
Và kết quả thì đáng chú ý.
Họ đã thay đổi nhận thức ban đầu của mình sau khi hoàn thành nghiên cứu rằng nó có thể rất, rất hiệu quả đối với mọi người, nhất là khi bạn có thể tham gia khi đi du lịch.
Bạn có thể tham gia các cuộc họp ở các thành phố khác.
Và như bạn đã đề cập, điều này không phải là một bức tranh buồn tẻ mà mọi người nghĩ đến về một nhóm người có cuộc sống đang lâm vào cảnh thiếu thốn trong một cái tầng hầm.
Đôi khi mọi người tham gia với những khó khăn lớn, nhưng thường có rất nhiều sự hài hước.
Có rất nhiều thử thách chung.
Có một sự nhẹ nhàng mà nhiều người có thể không ngờ tới.
Mọi người đối diện với cuộc sống, không trốn tránh nó.
Vâng.
Thích điều đó.
Cờ bạc.
Không phải ai cờ bạc cũng có vấn đề với cờ bạc như tất cả mọi thứ khác.
Nhưng khi nó trở nên có vấn đề, đó là một chứng rối loạn rất khó điều trị.
Ý tôi là, tôi không biết nghiên cứu đó xuất phát từ đâu.
Có một thời điểm, tôi đã thấy một số nghiên cứu nói rằng tỷ lệ tự tử cao nhất là ở những người nghiện cờ bạc.
Và những gì tôi thấy là, cả thế giới của họ bắt đầu trở nên rất nhỏ.
Bạn biết đấy, điều đó thật kỳ lạ vì theo cách tôi nhìn nhận, đó thực sự là nghiện duy nhất nếu đó là một nghiện đối với người đó, đúng không?
Không phải ai cờ bạc cũng nghiện cờ bạc, nhưng đối với những người mà nghiện, thì dường như đó là nghiện duy nhất mà cú đánh tiếp theo có thể giải quyết tất cả các vấn đề của bạn.
Vì vậy, bạn đang thua 300.000 đô la.
Bạn có thể đặt cược và thắng lại.
Tôi không nghĩ ai đó thật sự nghĩ – như thật sự nghĩ.
Ý tôi là, trong thời điểm ấy, họ có thể mất kiểm soát, nhưng họ không nghĩ rằng, bạn biết đấy, nếu tôi tiêm heroin tiếp theo, cuộc sống tôi sẽ tốt hơn về lâu dài.
Họ có thể nghĩ rằng nó sẽ tốt hơn ngay bây giờ vì tôi sẽ không bệnh.
Tôi sẽ cảm thấy tốt hơn hoặc bất cứ điều gì với họ.
Nhưng họ không – họ không nghĩ rằng điều này sẽ giải quyết vấn đề của họ.
Họ biết điều đó không phải vậy.
Và vì vậy, điều này củng cố những gì bạn đã nói – chúng tôi đã nói trước đó về việc tiếp tục theo đuổi cái sundae nóng fudge ngoại trừ việc họ có thể lấy được nó, bạn biết đấy.
Và điều thú vị là tôi đã nói chuyện với nhiều người khác nhau và đôi khi cú đánh không nằm ở việc thắng.
Đôi khi cú đánh nằm ở việc thua đối với họ.
Thật sao?
Tôi đã có người nói với tôi điều đó.
Tôi không thực sự hiểu điều đó, nhưng tôi nghĩ họ lại phải quay lại với nó một lần nữa.
Ý tôi là, tôi tin họ.
Bạn biết đấy, họ là những người đang chịu đựng điều đó, nhưng thật kinh khủng.
Và, bạn biết đấy, điều này đang trở thành một vấn đề nghiêm trọng với trẻ em.
Bạn biết đấy, bây giờ có rất nhiều trang web để cờ bạc.
Bạn biết đấy, rất nhiều – họ có thể đặt cược trên nhiều trang web tiền mã hóa.
Họ có thể đặt cược vào bất cứ điều gì.
Và trẻ em đang chơi trong những sòng bạc trực tuyến mà có thể vận hành ở nước ngoài mà hoàn toàn không được quy định.
Và, bạn biết đấy, các sòng bạc được quy định trở nên rất giàu có, thắng với tỷ lệ rất nhỏ.
Tôi chắc rằng những sòng bạc này không bao giờ thua, đúng không?
Chúng đang bù đắp mọi thứ.
Nó luôn hiện hữu trước mắt chúng ta.
Tôi đang đọc – Willie Mays mới qua đời gần đây, là một cầu thủ bóng chày, một người khổng lồ của San Francisco, trước khi chúng tôi xuất hiện.
Nhưng ông ấy đã bị cấm chơi bóng chày suốt đời.
Tôi nghĩ họ đã để ông trở lại vì ông đã ký hợp đồng từ – tôi nghĩ đó là của Bally’s.
Ông không đặt cược vào thể thao.
Vậy đây là vào những năm 80.
Ông ký hợp đồng vì ông sẽ đến đó và gặp gỡ những tay chơi lớn nhất một lần mỗi năm trong khoảng một tuần.
Chỉ chơi golf với họ, tụ tập với họ.
Ông không đặt cược vào bóng chày và ông bị cấm khỏi bóng chày.
Bây giờ bạn xem một trận bóng chày hoặc đến một sân bóng chày và các trang web đặt cược khác nhau – các trang web đặt cược khác nhau được đề cập khắp nơi.
Bạn xem bất kỳ sự kiện thể thao nào và nó có mặt ở đó.
Và đó không phải là thứ duy nhất mà mọi người đang đặt cược.
Nhưng tôi không biết bạn có xem thể thao ngay bây giờ không với bóng rổ hoặc Siêu Cúp vừa diễn ra.
Ý tôi là nó cho thấy những người dùng điện thoại cho thấy rằng họ đang thắng – có một người nổi tiếng nào đó thắng 186.000 đô la, tôi nghĩ đó là con số.
Và sau đó kết hợp với những đứa trẻ mà đã rất dễ bị tổn thương nhận thấy những người kiểu kỳ diệu đang kiếm triệu đô la trên YouTube khi chơi video game hoặc bắt đầu –
Những người chơi poker chuyên nghiệp.
Vâng, những người chơi poker chuyên nghiệp hoặc thậm chí những người không cờ bạc mà họ nằm ở đó và họ trở thành người sáng tạo và họ kiếm hàng triệu đô la một năm chỉ bằng cách có người theo dõi họ.
Và như thế có một cách để tạo ra một – rằng sự quan trọng của họ sẽ đến từ việc kiếm được rất nhiều tiền rất nhanh và sau đó họ thấy cách này để làm điều đó mà không phải làm việc hay bất cứ điều gì và nó được rigged để thua.
Ý tôi là họ sẽ thua.
Dopamine dễ dàng.
Vâng.
Đó là nguy hiểm.
Tôi đã nói điều này nhiều lần trong podcast này và cũng ở những nơi khác.
Nó giống như bất kỳ sự gia tăng nhanh chóng nào trong dopamine mà không cần nỗ lực nào khác ngoài việc là một đứa trẻ và cha mẹ bạn mua cho bạn một cây kem hoặc đó là sinh nhật của bạn. Tất cả những gì bạn đã làm là chào đời và nhận những món quà đó, bạn xứng đáng với điều đó. Đó là sinh nhật của bạn. Tuyệt vời. Nhưng trong cuộc sống, dopamine không đòi hỏi nỗ lực để có được là một con dốc rất trơn trượt. Và cờ bạc không chỉ dành cho trẻ em mà còn cho cả người lớn. Nhưng không chỉ là cược vào những gì chúng ta nghĩ – có thể chúng ta thường nghĩ về việc đặt cược vào sự kiện thể thao hay cái gì đó tương tự. Chúng ta thấy điều này trong tiền điện tử. Không phải là – không có gì sai với tiền điện tử nhưng người ta tham gia mà không có kiến thức hay bất kỳ sự tinh vi nào, chỉ việc đặt hết tiền của họ vào đó và lên xuống. Chúng ta cũng thấy những người tinh vi hơn làm điều này như người lớn trong các khoản đầu tư bất động sản hoặc trên thị trường chứng khoán hay những người sở hữu công ty cược lớn vào những thứ khác. Và điều đó không có nghĩa là không có người đang thực hiện những rủi ro tính toán. Tôi đang nói về những người chỉ giao dịch trong ngày khi họ – và có những người giao dịch trong ngày và làm rất tốt. Nhưng sau đó có nhiều người nhìn thấy người này giao dịch trong ngày rồi họ làm theo và không thành công, đúng không? Cuộc sống của họ sụp đổ. Vậy bạn có thấy nhiều người đến gặp bạn với sự nghiện cờ bạc không? Có. Nhưng không phải lúc nào đó cũng là vấn đề chính. Có rất nhiều người đến với vấn đề lạm dụng chất kích thích hoặc sử dụng chất kích thích hay rượu – bạn biết đấy, nghiện rượu và chúng tôi phát hiện ra rằng họ cũng đang làm điều đó. Vấn đề là những người nghiện cờ bạc không phải lúc nào cũng tìm kiếm điều trị. Bạn biết đấy, đến lúc họ sẵn sàng, họ có thể không có tiền cho điều đó. Bạn biết đấy, họ có thể không có việc làm với bảo hiểm. Và, bạn biết đấy, nếu chúng ta nói về bảo hiểm và các trung tâm điều trị, thực sự không có lợi ích cho việc điều trị cờ bạc lâu dài. Bạn biết đấy, bạn phải xem xét đến lo âu và trầm cảm xung quanh nó. Và đôi khi họ được đưa vào với những người chỉ – những người đang chịu đựng lo âu và trầm cảm và chúng tôi không tập trung vào vấn đề cờ bạc cụ thể. Chúng tôi cũng thấy những người mà bạn biết, họ ngừng uống và họ có thể duy trì sự tỉnh táo theo cách đó và họ chưa thật sự tổ chức hay sắp xếp cuộc sống của mình theo cách mà họ đang xây dựng về điều gì đó và năng lượng từ sự nghiện rượu hoặc ma túy chuyển sang cờ bạc. Vâng, tôi định hỏi bạn về điều đó. Chúng ta sẽ nói về một vài mẫu nghiện và loại nghiện khác, xin lỗi. Nhưng ý tưởng rằng khi bạn loại bỏ cái mà được gọi là thuốc, có rất nhiều nỗi đau và khó chịu nổi lên cho mọi người. Và một số người có thể vượt qua, như cách gọi của nó. Một số người có thể phát triển công cụ để cố gắng làm việc với sự khó chịu đó, trở nên chịu đựng nỗi đau hơn. Một số người sẽ biến đổi sự khó chịu. Đôi khi, vâng, nó chuyển thành việc chạy ultra marathon, điều này không nhất thiết có nghĩa là đó là một sự nghiện. Nhưng tôi đã thấy – và chúng ta biết một số người đã tỉnh táo và duy trì sự tỉnh táo chủ yếu bằng cách chạy rất nhiều. Vâng. Rất nhiều, bạn biết đấy? Bạn có nghĩ rằng việc tăng VO2 max cho phép khả năng xử lý sự khó chịu tốt hơn không? Chắc chắn rồi. Tôi nghĩ rằng việc chạy có thể làm dịu tâm trí theo thời gian. Các vận động viên chạy nhiều, hầu hết họ đều khá mệt hoặc hơi mệt. Đúng vậy. Và có thể đó là một phần của giải pháp. Bạn biết đấy, nếu bạn có một con chó cần nhiều vận động cơ thể, bạn đưa nó vào một không gian nhỏ và không cho nó cơ hội chạy quanh. Ý tôi là, bạn thấy điều này ở sở thú. Và động vật phát triển những gì được gọi là các hành vi kiểu mẫu. Như khi bạn thấy sư tử đang cắt một cái rãnh trong đất. Thật buồn khi thấy. Bạn biết đấy, con vật đó được thiết kế để lang thang. Và bạn cho một con vật cơ hội để giải phóng năng lượng đó chất chứa trong ty thể của nó. Và nó làm điều đó và nó có thể thư giãn và ngủ. Ý tôi là, họ vẫn phải làm việc để trở nên tỉnh táo, những người này. Nhưng, bạn biết đấy, di chuyển cơ thể của bạn qua không gian là một cách để chuyển đổi năng lượng ra khỏi cơ thể. Vì vậy, bạn trở về nhà và bạn cảm thấy thoải mái, ăn một bữa ăn. Giống như có một hiệu ứng làm dịu từ các hoạt động bền bỉ. Đối với tôi, không có gì thay đổi tâm trí, tâm trạng và hệ thần kinh của tôi tốt hơn ngay cả là một buổi chạy 20 phút. Ý tôi là, tôi nghĩ rằng bạn cũng đang nhận được lợi ích nếu bạn đi bộ hoặc chạy, bạn đang nhận được những lợi ích tương tự như những gì mọi người nhận được từ EMDR. Ý tôi là, chỉ là những chuyển động tự nhiên của mắt. Trên thực tế, EMDR, nghĩa là desensitization and reprocessing mắt, được phát minh bởi người phụ nữ đã khám phá ra nó, đã phát hiện ra khi đi bộ và nhận ra rằng khi bà đặt một điều gì đó khiến bà lo lắng vào tâm trí vào cuối buổi đi bộ, bà cảm thấy tốt hơn. Vâng, Francine Shapiro, bà đã ở Palo Alto đi bộ phía sau Stanford khi bà phát hiện ra điều đó. Có một – miễn là chúng ta đang nói về điều này, thật hài hước khi điều này này xuất hiện vì hành vi trực tuyến, cờ bạc, tìm kiếm người nào đó để lấy thuốc, bạn biết đấy, đó là – việc lục lọi là nơi dopamine được giải phóng. Ồ, vâng. Chúng ta đã nói về điều này trước đây. Và việc lục lọi về mặt tinh thần cũng giống với quan điểm của hệ thống dopamine như việc lục lọi vật lý qua không gian. Hãy nghĩ về những gì hệ thống dopamine đã phát triển. Nó giống như bất kỳ động vật nào, bao gồm cả chúng ta, tìm kiếm nước, tìm kiếm thức ăn, tìm kiếm bạn tình. Chúng ta nghỉ ngơi vào ban đêm, nhưng việc di chuyển tiến về phía trước qua không gian là điều làm thỏa mãn hệ thống dopaminergic đó. Và thực tế là, hệ thống chính – tôi không muốn đi quá xa khỏi chủ đề ở đây, nhưng hệ thống chính cho chuyển động trong cơ thể, không chỉ là phần thưởng và động lực, là dopamine. Đó là lý do mà những người bị Parkinson mất đi các nơron dopaminergic và họ không thể tạo ra hành vi mượt mà nữa. Và thật thú vị là NIDRA và NSDR, nghiên cứu ấn tượng nhất trong suy nghĩ của tôi, là nghiên cứu cho thấy sự gia tăng lớn trong dopamine từ việc nghỉ ngơi.
Tôi cảm thấy như chuyển động thể chất –
Có một sự gia tăng khoảng 65% dopamine nội sinh hay cái gì đó tương tự?
Thật kỳ diệu.
Có điều gì đó về cơ thể tĩnh lặng nhưng tâm trí hoạt động đã làm tăng kho dopamine của chúng ta và chuẩn bị cho chúng ta để chuyển động.
Liệu kho dopamine có được tăng cường khi chúng ta ngủ không?
Có.
Ý tôi là, tôi nghĩ đó là – có nghĩa là, theo kinh nghiệm, người ta sẽ nói rằng 30 phút yoga NIDRA tương đương với khoảng ba giờ giấc ngủ REM.
Tôi không biết điều đó có đúng hay không, nhưng –
Rất khó để so sánh.
Vâng, tất nhiên rồi, nhưng tôi chỉ nói theo kinh nghiệm, bạn biết đấy.
Nhưng điều đó có lý do.
Và tôi nghĩ, vâng, có một chút sự thật trong tuyên bố cơ bản đó hoặc khả năng cơ bản trong tuyên bố đó.
Tôi nghĩ rằng việc chuyển hóa chỉ năng lượng mà lẽ ra sẽ trở thành sự căng thẳng hoặc bắt đầu từ sự căng thẳng, như khi chúng ta bị stress, chúng ta cần phải xả bỏ nó khỏi cơ thể.
Và tôi nghĩ rằng các loại thuốc như cocaine và amphetamine, làm gia tăng lớn lượng dopamine và sau đó là sự suy sụp, bạn về cơ bản đang giải phóng năng lượng.
Tôi không chắc chắn rằng nó luôn chỉ về việc theo đuổi, rằng đó là một kiểu như – như bạn đã nói, nó giống như cờ bạc nghiện ngập mà thực sự muốn thua.
Thì họ muốn thua, nhưng họ nhận ra rằng họ cảm thấy đó là cảm giác cao.
Hoặc họ cảm thấy một điểm nào đó.
Chắc chắn là họ đã cảm nhận được điều đó khi họ thắng.
Vâng, khi bạn ở rất thấp, nơi duy nhất bạn có thể đi từ đó là lên.
Bạn biết đấy, khi bạn ở rất cao, nơi duy nhất bạn có thể đi từ đó là xuống.
Vâng.
Điều này rất quan trọng bởi vì tôi nghĩ, bạn biết đấy, sự khó chịu là gì?
Nỗi đau mà chúng ta đang trải qua là gì?
Nó không phải là suy nghĩ của chúng ta.
Chúng ta không cảm nhận được suy nghĩ của chúng ta.
Chúng ta cảm nhận được cảm xúc của chúng ta.
Họ gọi đó là cảm xúc, đúng không, bởi vì chúng ta cảm nhận chúng.
Chúng ta đang cảm nhận gì?
Chúng ta đang cảm nhận một loại cảm giác nào đó trong cơ thể của chúng ta.
Nó là năng lượng.
Nó là năng lượng, đó là năng lượng.
Và khi chúng ta cảm nhận được năng lượng đó trong một tình huống thích hợp, như tôi cảm thấy adrenaline mạnh mẽ và sự phấn khích khi tôi đi lên một chiếc tàu lượn mà tôi thích, bạn biết đấy, và tôi sẽ bỏ tiền ra và đứng xếp hàng để làm điều đó.
Nếu bạn thức dậy vào một buổi sáng thứ Ba trong giường của bạn và bạn bắt đầu cảm nhận điều đó, nó là lo âu, sợ hãi, tuyệt vọng.
Bạn biết đấy, nó vẫn chỉ là năng lượng trong cơ thể của chúng ta.
Và mọi người sẽ trải nghiệm mọi thứ khác nhau.
Tôi có thể hỏi bạn bởi vì bạn có cái nhìn sâu sắc, bạn biết đấy, nếu bạn đang trải qua cơn giận, cảm thấy nó ở đâu.
Nếu ai đó hỏi tôi, bạn biết đấy, tôi có thể cảm nhận được điều đó trong bụng nóng của tôi, như cảm giác nóng giữa hai mắt.
Nếu vai tôi cảm thấy thực sự căng thẳng, bạn biết đấy, nếu tôi sợ hãi, tôi cảm thấy điều đó ở đâu?
Bạn biết đấy, tôi cảm thấy một sự trống rỗng trong bụng và một loại căng thẳng trong cơ thể của tôi.
Bạn biết đấy, mọi người có thể đặt tên cho nó.
Và đôi khi chỉ việc đặt tên cho nó, bạn biết đấy, điều gì đó so với việc cứ chạy qua, như tôi lo âu, tôi sợ hãi.
Thay vì nói tôi lo âu hoặc sợ hãi, có thể nói rằng, ờ, tim tôi đang đập nhanh.
Tôi cảm thấy căng thẳng ở vai.
Nói về trải nghiệm.
Và mục tiêu không phải luôn chỉ là để phân tán nó, nhưng chúng ta có thể ở bên cạnh nó vì ý tưởng rằng tôi lo âu và tôi không thể thoát ra khỏi nó thì gây ra nhiều lo âu hơn.
Đúng vậy.
Và vì vậy những thực hành mà chúng ta có thể, bất cứ điều gì mà chúng ta có thể xây dựng nơi mà chúng ta chỉ quay vào sự khó chịu một chút và rồi lại quay ra, chúng ta bắt đầu xây dựng năng lực.
Chúng ta sẽ pendulate qua một loại hoạt động và tài nguyên cho đến khi chúng ta có một phạm vi chuyển động lớn hơn.
Còn về, và tôi sẽ gộp các điều này lại, những thứ thực sự ảnh hưởng mạnh đến hệ thống dopamine, như trong quan sát của bạn, cocaine, amphetamine là những thứ nổi bật nhất, Adderall và các chất kích thích khác.
Có điều gì đó độc đáo về những nghiện đó mà bạn thấy ở những người đến và có những yêu cầu đặc biệt để vượt qua những nghiện đó không?
Vâng, ý tôi là, thật thú vị.
Tôi nghĩ rằng vào cái thời điểm nào đó cho đến khoảng những năm 80, tôi không chắc chính xác, họ thậm chí không, tôi nghĩ họ không thực sự coi cocaine là một thứ gây nghiện vì bạn không trở nên phụ thuộc vào nó như bạn làm với heroin hay rượu.
Vâng.
Ai đó đã viết một cuốn sách có tên là, tôi nghĩ là một bác sĩ Gold, 1-800-COCANE, nơi họ bắt đầu thấy rằng chúng ta có thể phân loại nghiện như một sự nghiện tâm lý.
Tôi có thể đã hơi sai một chút về điều đó, nhưng tôi nghĩ là ở gần ngay đấy.
Không có sự giải độc thể chất từ các chất kích thích như amphetamines hay cocaine như có từ heroin, opioid hoặc rượu và benzodiazepines.
Ra khỏi các chất kích thích thực sự rất khó.
Rất khó.
Đúng vậy, nhưng có một sự ám ảnh của tâm trí được kích hoạt và đó là loại nghiện tâm lý mà họ dường như không thể thoát ra.
Tôi có thể tưởng tượng rằng bạn có thể mô tả điều đang xảy ra với sự gia tăng lớn trong dopamine và sau đó là sự sụt giảm của nó.
Tôi không chắc chắn chính xác nó nằm ở đâu trong đó, nhưng, bạn biết đấy, họ đã từng nghĩ rằng những người không thể, bạn biết đấy, hồi phục từ crack cocaine.
Đó là những gì chúng ta đã được nói.
Làm một lần và bạn nghiện.
Tôi không muốn nói rằng điều đó không đúng, nhưng không có bằng chứng thực sự cho điều đó.
Nó chỉ là hút crack, bên cạnh việc tiêm cocaine, như tiêm tĩnh mạch, dẫn đến sự gia tăng nhanh nhất trong dopamine.
Tỷ lệ tăng của nó cũng quan trọng như đỉnh điểm.
Khi làm với những người đó, tôi có nghĩa là có rất nhiều năng lượng được đưa vào chỉ để khiến họ nằm yên.
Tôi có nghĩa là, tôi nghĩ rằng nhiều, bạn biết đấy, chất kích thích như tôi thấy, chúng giúp cơ thể vật lý có thể hòa nhập với trạng thái bên trong của hệ thần kinh.
Tôi có nghĩa là, tôi nghĩ đó là một trong những lý do chúng ta thấy chất kích thích hoạt động cho ADHD.
Tôi có nghĩa là, bạn có thể hiểu lý do sinh học, nhưng nó có vẻ như giúp cân bằng trải nghiệm của họ.
Tôi có nghĩa là, tôi biết tôi đã thấy những người mà khi họ sử dụng chất kích thích, họ trở nên thật sự bình tĩnh.
Vâng, có sự không khớp giữa mức độ hoạt động của bộ não của bạn và mức độ hoạt động của cơ thể bạn là rất khó khăn.
Vì vậy, hãy nói về một số nghiện quy trình.
Dạo này, tôi nghe rất nhiều câu chuyện tuyệt vọng, chủ yếu là từ các chàng trai trẻ. Tôi đã nghe từ khoảng bốn hoặc năm người phụ nữ về vấn đề này, nhưng thực sự có hàng ngàn thanh niên nói về cơn nghiện khiêu dâm. Mỗi lần tôi nghe về điều đó, tôi cảm thấy rất may mắn vì đã lớn lên trong một thời kỳ mà có lẽ tôi không bị ảnh hưởng bởi điều đó. Và nếu tôi có, tôi sẽ thẳng thắn chia sẻ trên podcast này. Nó chưa bao giờ là một vấn đề với tôi. Họ nói với tôi rằng họ không thể dừng lại việc xem khiêu dâm. Tôi cảm thấy như họ không còn tận hưởng trải nghiệm này nữa vì họ liên lạc với tôi nói rằng, làm thế nào để tôi có thể bỏ được?
Và tôi nói gì với họ? Tôi nhớ, và lại một lần nữa, tôi không biết nghiên cứu này, nhưng tôi nhớ có người đã đề cập nhiều năm trước khi tôi mới bước vào lĩnh vực này rằng cơn nghiện khiêu dâm vào thời điểm đó, cụ thể là liên quan đến khiêu dâm video, cũng giống như bây giờ. Nó có tác động tương tự lên não của những người đàn ông trẻ tuổi như ma túy cocaine. Ý tôi là, nó cực kỳ mạnh mẽ, gây ra rất nhiều tác động khác vì nó thiết lập một ý tưởng và quan điểm rất phi thực tế về tình dục và sự thân mật. Bạn biết đấy, nó cũng có thể giúp, hoặc có thể dẫn đến việc thiết lập một mẫu hình tình dục của họ. Họ có thể nhanh chóng tăng cường như khi bạn tăng dần từ một món sundae nóng đến khi nó không còn hoạt động nữa, từ cái mà có vẻ như tình dục bình thường đến tình dục bạo lực hoặc những điều cực kỳ lạ lùng khác có thể mang lại rất nhiều xấu hổ ngay cả khi họ chỉ đang xem.
Và điều đó có thể gia tăng nhanh chóng và rồi ảnh hưởng đến cuộc sống và các mối quan hệ của họ vì họ đang thể hiện những mối quan hệ đó hoặc mức độ thân mật đó, tùy thuộc vào những gì họ đang làm. Cũng như là nếu có sự thủ dâm đi kèm với nó trong một tưởng tượng. Vâng, điều tôi cũng nghe thấy là bất cứ khi nào họ đang ở trong một tình huống thân mật thực sự, mà có vẻ như ngày càng hiếm gặp trong thế hệ trẻ ngày nay, họ gặp phải lo âu về tình dục, vấn đề về hiệu suất tình dục, điều này thật hợp lý nếu não bộ và hệ thần kinh của họ đang được “vẽ lại” bởi khiêu dâm để quan sát hành vi tình dục thay vì thực sự trải nghiệm hành vi thân mật. Đúng vậy, hai điều khác nhau là trải nghiệm khác so với quan sát trải nghiệm của người khác, đó chính là khiêu dâm.
Đúng vậy, đây có lẽ là chuyện xảy ra vào khoảng 10, 15 năm trước, khi chúng tôi điều trị cho một số, nhưng chúng tôi điều trị cho nhiều chiến sĩ đã trở về từ Afghanistan hoặc Iraq. Và, bạn biết đấy, họ đã có quyền truy cập, đó là những cuộc chiến đầu tiên họ có quyền truy cập vào internet và có rất nhiều điều khác nữa. Vì vậy, có nhiều sự kết hợp giữa tình dục và bạo lực, đúng không? Họ sống trong một môi trường nhiều bạo lực và rồi họ xem tình dục, và mẫu hình tình dục đó sẽ được thiết lập cứ như để họ có thể tìm thấy khoái cảm từ tình dục, nó phải mang tính chất hung hãn hoặc thậm chí bạo lực hoặc rất mạo hiểm. Bạn biết đấy, có rất nhiều thứ trộn lẫn với nhau. Có những điều khác đang diễn ra. Nó giống như lần đầu tiên họ thực sự có quyền truy cập vào video, các cuộc trò chuyện video để có thể như ở trên chiến trường và rồi trở về và nói chuyện với vợ về những việc đang xảy ra với bọn trẻ. Đó là một môi trường rất khó hiểu cho những người đó, cả nam và nữ. Bạn biết đấy, cơn nghiện khiêu dâm là một vấn đề khó khăn, bạn biết đấy, vì nó có mặt khắp nơi. Tôi có nghĩa là, bây giờ bạn có thể tìm thấy nó trên gần như mọi mạng xã hội, không phải là bất kỳ mạng xã hội nào, nhưng nó cũng không thực sự bị giới hạn, bạn biết không? Và thậm chí nếu không, bạn biết, tôi biết một số tiểu bang đã bắt buộc bạn phải cung cấp ID của mình để truy cập, nhưng có rất nhiều cách để vượt qua điều đó và vào các trang web khác mà mọi người có thể truy cập.
Tôi đã gặp phải điều đó với nhiều thanh niên, rõ ràng có vẻ như là nam giới trẻ tuổi, và đó là một cách để họ thể hiện một loại tưởng tượng nào đó về kết nối và mối quan hệ. Và điều đó khiến thế giới của họ trở nên rất nhỏ. Tôi không nghĩ nó giống như cờ bạc, nhưng nó có thể khiến thế giới của họ rất rất nhỏ khi họ, thay vì tìm kiếm các mối quan hệ ngoài đời, và đó không nhất thiết phải là một mối quan hệ, nhưng những gì họ tin rằng họ có được từ một mối quan hệ. Họ thì có thể đạt được điều đó từ việc xem khiêu dâm. Dường như, dừng hoàn toàn lại là câu trả lời. Và mọi người nói, và tôi không cố gắng ra vẻ đạo đức ở đây, đúng không? Tôi không nói với mọi người điều gì là đạo đức về điều này. Tôi chỉ biết rằng bất kỳ hành vi hoặc chất nào dẫn đến những cơn thăng hoa nhanh và lặp đi lặp lại về dopamine sẽ tạo ra một “rãnh” trong hệ thần kinh, nơi bạn sẽ khao khát điều đó. Và nó sẽ đem đến cho bạn cảm giác hài lòng ngày càng thấp theo thời gian. Và cách duy nhất để thiết lập lại mạch đó là dừng lại và làm một thứ gì đó khác ở vị trí đó, lý tưởng là thứ gì đó thích ứng.
Đây là những người đang hỏi bạn làm thế nào họ có thể dừng lại. Bạn biết họ đang nói với bạn, tôi không thể dừng lại. Làm thế nào tôi có thể làm điều đó? Vì vậy, nó có thể tương tự như những cơn nghiện khác. Bạn biết đấy, tôi có nghĩa là, trước tiên, phần thừa nhận rằng đó là một vấn đề hoặc nhận thức rằng nó là vấn đề và sau đó có thể bắt đầu nói chuyện với ai đó và bắt đầu nhận trách nhiệm về điều đó. Không phải trách nhiệm như bạn đang làm điều sai, mà để có thể xác định một cách nào đó những hành vi bắt đầu dẫn đến điều đó. Bạn biết đấy, điều đó có thể được thực hiện trong liệu pháp. Có những nhóm 12 bước khác có thể giúp mọi người xác định điều gì mà sự tỉnh táo của họ sẽ trông như thế nào, nếu bạn muốn gọi nó là sự tỉnh táo. Nó sẽ trông như thế nào. Và nếu nó có liên quan đến việc không xem khiêu dâm, thì đó là quy tắc mà họ đặt ra. Và sau đó họ tìm ra, có thể với nhà trị liệu của họ hoặc trong trung tâm điều trị hoặc với người bảo trợ của họ hoặc cộng đồng trong chương trình 12 bước, rằng tôi sẽ chịu trách nhiệm về điều đó như thế nào? Và điều đó có thể là thực hiện những điều như những gì chúng ta đã nói, lên kế hoạch cho ngày mai.
Ở đầu bài, có thể họ cần xem xét những điều như là, bạn biết đấy, có những phần mềm và công cụ để không thể xem những thứ đó trên điện thoại của bạn hoặc có một người bạn đồng hành trách nhiệm. Điều đó có thể – bạn biết đấy, họ phải phê duyệt các trang web mà bạn truy cập. Và điều đó không có nghĩa là họ phải làm vậy mãi mãi, nhưng đó là thứ có sẵn – bạn biết đấy, 50 năm trước hoặc 30 năm trước, ai đó phải tìm một tạp chí khiêu dâm nào đó của bố mình và sau đó mới xem nó. Nhưng giờ đây, bạn biết đấy, nó nằm trên điện thoại hoặc máy tính của họ.
Chúng ta biết rằng việc tăng cường khả năng tiếp cận thì cũng làm gia tăng sự nghiện. Đúng vậy. Điều này đã được nghiên cứu lặp đi lặp lại nhiều lần. Và mọi người nói, Ồ, còn về các khu phố đỏ và những thứ tương tự? Có một số điều cần lưu ý liên quan đến việc bạn tạo ra các khu vực trong thành phố nơi một số thứ được phép. Nhưng bạn biết đấy, điều này đã được thử nghiệm rất nhiều lần. Điều đó cũng đúng, và điều này khá hiển nhiên. Nhưng để dẫn lời Anna Lemke, thì không thể nghiện một chất hay hành vi mà bạn chưa bao giờ trải nghiệm. Đúng vậy. Vậy nên có một số điều tốt nhất là nên tránh hoàn toàn.
Có các chương trình 12 bước cụ thể cho việc nghiện khiêu dâm nào khác với nghiện tình dục không? Nếu mọi người tìm kiếm, tôi chắc chắn sẽ có những buổi họp cụ thể cho vấn đề đó. Có một số trung tâm điều trị có các khóa học liên quan trực tiếp đến vấn đề này. Có những nhà trị liệu làm việc rất gần gũi với điều đó. Và tôi tin rằng có một số chương trình 12 bước – ý tôi là, có hầu hết các chương trình 12 bước cho bất kỳ loại nghiện nào – bạn biết đấy, trong các tổ chức như SA hoặc SLA, sẽ có các nhóm con cho những người có tình trạng rất cụ thể.
Một trong những lý do tôi muốn thảo luận về điều này hôm nay là vì tôi nghe về nó rất nhiều, khác với rượu hay ma túy, có một lớp shame (xấu hổ) bổ sung liên quan đến việc nghiện khiêu dâm đối với mọi người. Bạn biết đấy, nhiều lần chúng ta đã nghe, Ồ, như là người nổi tiếng này là kẻ nghiện rượu hay ma túy, bạn biết đấy, đã đâm xe vào cột đèn, bị bắt, đủ thứ chuyện. Rồi họ kiêng rượu và mọi người vẫn yêu quý họ, còn yêu quý hơn. Đúng vậy. Nếu chúng ta biết rằng một người nổi tiếng nào đó là kẻ nghiện khiêu dâm, chúng ta sẽ nhìn họ khác đi. Đặc biệt là nếu họ là nam giới. Chúng ta nhìn họ khác hẳn.
Và vì vậy, việc giảm bớt sự xấu hổ xung quanh vấn đề này tôi nghĩ là chìa khóa để giúp họ phục hồi. Bởi vì tôi có thể nói với bạn rằng – những câu hỏi ban đầu đã được gửi đến giống như thường thấy với nam giới khi họ cố gắng nói về các vấn đề mà họ như bị che giấu, ví dụ như bạn nghĩ gì về NOFAP, tức là việc các chàng trai kiêng xuất tinh. Được rồi. Nó có làm tăng testosterone không? Hóa ra là trong ngắn hạn thì có. Trong dài hạn nó có lẽ không tốt cho tuyến tiền liệt, v.v. Nhưng sau đó hóa ra họ thực sự đang hỏi về việc thủ dâm. Họ thực sự đang hỏi về khiêu dâm và rồi đột nhiên – tôi không biết đã có gì thay đổi ở đó, nhưng đã có một cơn bão câu hỏi từ những chàng trai trẻ về cách họ có thể ngưng tham gia vào khiêu dâm trực tuyến. Chìa khóa cho điều đó là những gì bạn đã nói về việc chúng ta nhìn họ khác đi. Bạn biết đấy, họ sẽ giữ bí mật. Bạn biết đấy, có một câu nói, bí mật giữ chúng ta bị bệnh, nhưng tôi tin rằng có một điều gì đó – gần như có yếu tố sinh học trong đó, bởi vì bạn biết đấy, nếu bạn giữ nó bên trong, không chia sẻ, thì thực sự không có nơi nào cho nó đi mà chỉ là xấu hổ. Và xấu hổ tách chúng ta ra. Và khi tách ra, chúng ta không kết nối. Và không kết nối, chúng ta cô đơn. Và cô đơn, chúng ta – bạn biết đấy, chúng ta cứ mang theo điều đó. Và cô đơn, chúng ta chết. Bạn biết đấy, có thể không theo nghĩa đó nữa như chúng ta đã nói ở trước, nhưng mà chúng ta không thực sự sống.
Và vì vậy, bạn biết đấy, những chàng trai này đang nghe bạn trên một podcast và sau đó nhắn tin cho bạn, đúng không? Họ có thể không có mối quan hệ cá nhân gần gũi với bạn, đúng không? Thì sẽ dễ hơn khi gửi tin nhắn chứ không phải là đi hỏi ai đó ở khu vực của họ hoặc tham gia một cuộc họp nào đó vì sự kỳ thị. Vậy nên thật tốt khi bạn đã mở ra khả năng cho mọi người có thể làm điều đó nhưng để tiếp tục chỉ dẫn họ quay lại rằng, bạn biết đấy, hãy thử điều trị điều này như chúng ta sẽ làm với bất kỳ nghiện nào khác, ít nhất là từ góc độ bạn phải nói về nó. Bạn phải có một loại thừa nhận nào đó. Bạn phải có thể tìm một cộng đồng quanh nó. Bạn muốn có thể làm việc, bạn biết đấy, hầu hết có lẽ với một nhà trị liệu hoặc một nhóm các nhà trị liệu có thể giúp bạn hiểu điều gì đang thúc đẩy hành vi đó.
Bạn biết đấy, bạn và tôi đã có những cuộc thảo luận dài về chấn thương trước đây. Đó là điều tôi đã làm việc rất nhiều năm hoặc hầu hết sự nghiệp của tôi khi tôi bắt đầu làm nhà trị liệu. Bạn biết đấy, trong liệu pháp chấn thương, chúng tôi thường quay lại nhìn – chúng tôi làm một lịch sử và thực sự hiểu nơi các mô hình bắt đầu, bạn biết đấy, và điều đó thật hữu ích, bạn biết đấy, đối với tôi với tư cách là một nhà trị liệu khi tôi có thể thấy điều đó vì tôi có thể bắt đầu làm rõ lý do tại sao mọi người hành xử như vậy khi họ trưởng thành khi tôi có thể thấy tất cả các trải nghiệm mà họ đã có. Đặc biệt là những trải nghiệm tiêu cực và có ảnh hưởng, thường có xu hướng tác động lên não bộ, như bạn thường nói, con đường nhanh nhất đến tính dẻo là thông qua một sự kiện chấn thương. Tôi tin rằng đó là cách bạn nói, đúng không?
Vâng, một lần học. Chỉ cần một lần là đủ, thật không may, nhưng may mắn thay, có tính dẻo ở chiều ngược lại. Nó chỉ mất nhiều thời gian hơn một chút. Tôi nghĩ đó cũng là nơi nghiện xuất hiện, vì bạn biết đấy, bạn có thể cảm nhận một cảm giác dẻo, bạn biết đấy, nếu tôi uống rượu hay nếu tôi sử dụng ma túy. Đúng không? Tôi không biết đó có phải là thuật ngữ thực sự cho điều đó không, nhưng tôi không cảm thấy như não mình bị kẹt theo hướng đó. Bạn biết đấy, tôi có thể hành xử một chút khác biệt.
Điều đến với tâm trí để – để tóm gọn tất cả là vì nó liên quan đến các cơ chế cơ bản, tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, hãy cẩn thận với những điều đến dễ dàng và nhanh chóng. Đúng vậy.
Cảnh giác với những điều đó nhé.
Nếu đó là khiêu dâm và bạn có thể trải nghiệm – ồ, đó không phải là trải nghiệm tình dục, mà là ảo tưởng của sự giả sex, đúng không?
Nếu nó dễ dàng có được, hãy cẩn thận với điều đó.
Nếu đó là cảm giác thư giãn từ một ly rượu, hãy cẩn thận với rượu.
Phải.
Nếu đó là –
Tiền nhanh.
Phải.
Nếu bạn rất thành thạo trong việc – bạn biết đấy, bạn nâng một quả tạ, bạn xây dựng cơ bắp, bạn được chú ý vì điều đó.
Hãy cẩn thận với điều đó vì có rất nhiều tín hiệu thưởng tích cực đang che giấu những gì sẽ xảy ra sau đó, đó là điều đó sẽ khiến bạn mất cân bằng bên trong và khiến bạn thèm muốn nó nhiều hơn.
Vì vậy, tôi nghĩ có điều gì đó về những điều – những điều đến dễ dàng.
Đó là một vấn đề.
Và tôi nghĩ – tôi khá thích điều đó theo nghĩa là – vì nhiều người đang gặp khó khăn và chúng ta không thường ca ngợi cuộc chiến đấu.
Chúng ta đều đang cố gắng vượt qua khó khăn.
Nhưng cuộc đấu tranh là sự căng thẳng.
Và miễn là chúng ta đang vật lộn, chúng ta đang trong tình trạng chịu đựng sự căng thẳng.
Vì vậy, tôi không nói rằng mọi người không nên nhắm đến thành công, nhưng – hãy tha lỗi cho tôi khi nói hơi dài về sự phản ánh này, nhưng tôi nhớ trong thời gian học cao học, tôi có một bài báo được chấp nhận bởi tạp chí Science, một trong ba tạp chí hàng đầu, Nature, Science, và Cell.
Và tôi đã rất vui mừng.
Phải.
Tôi đã như, ôi trời ơi.
Như thế này thật tuyệt.
Như, tác giả đầu tiên của bài báo trong lĩnh vực khoa học.
Có những người không bao giờ làm điều đó trong sự nghiệp của họ, nhưng tôi đã làm khi còn là sinh viên cao học.
Và bố tôi, người là một nhà khoa học, đã nói, hãy chuẩn bị cho tuần sau khi bạn tự hỏi liệu bạn có bao giờ làm điều đó nữa không.
Tôi đã nói, được rồi.
Kiểu như một cú sốc sau khi sinh.
Và rồi, tôi hỏi giáo sư hướng dẫn sau khi tôi nói, chúng ta có được ăn mừng không?
Kiểu như, chúng ta có thể tổ chức một bữa tiệc hoặc một bữa ăn không?
Và cô ấy nói, không.
Kiểu như, tôi có thể mua cho bạn một cái pizza, nhưng điều đó sẽ thật ngu ngốc.
Và đó là Barbara Chapman.
Rất thẳng thắn.
Và cô ấy đã nói, không, niềm vui chính là công việc làm bài báo.
Và tôi đã hiểu.
Và đó là điều đã dạy tôi lặp lại quá trình đó.
Tôi không phải lúc nào cũng xuất bản trong lĩnh vực khoa học, nhưng chắc chắn là ở những tạp chí tuyệt vời khác.
Lại một lần nữa, phần thưởng nằm trong quá trình.
Như là, nỗ lực là phần thưởng.
Và nếu không có quá trình hay nỗ lực.
Ý tôi là, và chúng ta không vật lộn.
Theo một cách nào đó, chúng ta vật lộn với rất nhiều thứ.
Và theo những cách khác, chúng ta không vật lộn, bạn biết đấy, với những thứ mà chúng ta có thể cần vật lộn để giải phóng năng lượng ra khỏi cơ thể.
Bạn biết đấy, cuốn sách của Michael Easter, Comfort Crisis, thật tuyệt.
Bạn biết đó, chúng ta đã từng đi bộ khoảng 10 dặm một ngày.
Và, bạn biết đấy, chúng ta không đốt cháy được năng lượng đó.
Vì vậy, chúng ta chỉ ngồi ở đó với năng lượng này từng được phát tán ra.
Chúng ta sẽ, kiểu như, thức dậy vào buổi sáng, vượt qua những căng thẳng của một ngày, tốt hay xấu.
Và, bạn biết đấy, ngay cả những điều tốt cũng gây căng thẳng.
Nếu bạn phải đến ba bữa tiệc sinh nhật trong một cuối tuần, ngay cả khi chúng vui, bạn cũng sẽ cảm thấy mệt mỏi vào cuối.
Nghe có vẻ giống như một người cha.
Phải, đúng là một người cha.
Tôi đi đến nhiều bữa tiệc sinh nhật và cố gắng không bị ốm vì, bạn biết đấy, khi ở đó, đặc biệt khi chúng ở những phòng gym nhỏ trong nhà.
Cái gì đáng giá hơn việc nuôi dạy trẻ em?
Nhưng điều thú vị, Michael Easter, bạn biết đấy, với Comfort Crisis, tôi muốn nói đến việc thực hiện những thử thách Misogi khó khăn mà anh gọi là.
Bạn biết đấy, hãy nghĩ về việc tự đặt cho mình sự không thoải mái để không bị thu hút vào ảo tưởng của sự thoải mái từ những thứ khác.
Tôi nghĩ giờ tôi đã rõ ràng rằng những điều đến dễ dàng là những cạm bẫy.
Phải.
Chúng là những cạm bẫy.
Vì vậy, mọi người ơi, nếu bạn thật sự giỏi về điều gì đó, không có nghĩa là bạn không nên nghiêng về nó, nhưng nếu điều gì đó đến với bạn quá dễ dàng, bạn phải rất cẩn thận với điều đó và những điều xung quanh nó.
Nghe có vẻ như bạn tạo ra một sự khó chịu cho bản thân.
Có thể có một cảm giác thèm muốn không thoải mái mà nếu chúng ta không thỏa mãn thông qua những điều lành mạnh, chúng ta sẽ thỏa mãn thông qua những điều không lành mạnh.
Đó là một khái niệm rất thú vị.
Ý tôi là, tôi không biết điều đó sẽ tồn tại ở đâu trong hệ thống thần kinh, nhưng bởi vì bạn nghe, ôi, chúng ta đang cố gắng tránh đau khổ và hướng tới niềm vui.
Nhưng những mô hình đó – điều đó đúng.
Nhưng những mô hình đó quá đơn giản.
Vì vậy, tôi thích ý tưởng về một tỷ lệ sự không thoải mái để trải nghiệm mỗi ngày.
Đúng không chúng ta được xây dựng để tiêu tốn năng lượng và sau đó ngủ và sau đó thức dậy ngày hôm sau và tiêu tốn năng lượng và ngủ?
Và nếu chúng ta không tiêu tốn năng lượng, làm sao chúng ta có thể ngủ?
Rồi chúng ta thức dậy với nhiều hơn và chúng ta mang những căng thẳng từ ngày hôm trước thay vì chỉ đơn giản là phân tích nó.
Ý tôi là, đó là một trong những vẻ đẹp của, bạn biết đấy, sự phục hồi nơi họ nói về từng ngày một.
Và, một trong những – bạn biết đấy, mấy tuần vừa rồi, luôn có điều gì đó mỗi năm nổi bật lên và trở nên viral trong suốt đêm.
Năm ngoái là cô gái Hak Tua.
Năm nay là chàng trai thói quen buổi sáng, người mà – anh ấy cho thấy thói quen buổi sáng của mình.
Và họ đã nhận hàng triệu triệu lượt xem.
Và chàng trai này làm như nước lạnh trên mặt.
Anh ấy đang làm việc.
Anh ấy đang cầu nguyện.
Anh ấy đang làm tất cả những điều này.
Anh ấy không mặc áo.
Anh ấy rất lực lưỡng.
Kiểu như anh ấy đã nhận được sự chú ý vì những lý do khác anyway.
Có một bộ fan hùng hậu.
Và bình luận hay nhất là, ôi, người này sẽ đến đuổi theo tôi.
Anh ấy có vẻ như – như là cuộc sống của anh ấy được tổ chức rất tốt.
Ai đó đã để lại một bình luận.
Người này dành cả ngày để chuẩn bị cho ngày hôm sau.
Điều này, bạn biết đấy, là điều tồi tệ nhất về tối ưu hóa, đúng không?
Đúng.
Mục đích của các công cụ như giấc ngủ hay NIDER và tất cả những thứ mà bạn có thể – và bạn đã dạy tôi điều này.
Các quy trình thực sự tốt cho phép bạn tham gia vào cuộc sống nhiều hơn, không ít hơn.
Đó không phải là về việc rút lui và vào một vòng lặp sức khỏe nơi mà bạn chỉ chuẩn bị cho ngày hôm sau.
Đúng.
Đó là về việc có thể tham gia vào bữa tiệc sinh nhật thứ ba mà bạn như, ôi, và trẻ em bị ốm và bạn biết bạn đang bị tiếp xúc với tất cả những thứ này.
Nhưng bạn ở đó vì con gái bạn cần bạn ở đó và cô ấy rất vui khi được ở đó.
Vâng.
Có thể chúng ta gác lại việc rằng có lẽ chúng ta có một khao khát không thoải mái mà chúng ta có thể thỏa mãn thông qua những điều lành mạnh hoặc không lành mạnh?
Tôi nghĩ đó là một cách diễn đạt tốt.
Chúng ta có thể gọi nó là đề xuất Huberman điển trai không?
Chúng ta có thể gọi nó là đề xuất đó.
Chúng ta sẽ gọi nó là Huberman điển trai.
Tốt thôi.
Nghiện có nghĩa là ai đó đã ở trong hố sâu.
Như thể họ chưa làm được, à, tôi có khao khát không thoải mái mà tôi cần thỏa mãn bằng những điều thích nghi.
Họ đang ở trong hố.
Vậy nếu bạn, nếu những người đang lắng nghe ở một nơi mà họ như – họ biết có điều gì đó đang kiểm soát họ thay vì họ đang kiểm soát nó hoặc họ đang băn khoăn hoặc ai đó mà họ biết.
Và đặc biệt nếu đó là ai đó mà họ biết, bạn đề xuất gì?
Ý tôi là đây không phải kiểu như gọi đường dây nóng hỗ trợ tự tử.
Ý tôi là trừ khi họ có ý định tự tử rõ ràng.
Tôi biết nhiều người không có khả năng để bắt đầu điều trị với một nhà trị liệu nghiện hàng đầu, chuyên gia về chấn thương.
Nên có rất nhiều lựa chọn cho mọi người.
Chà, có rất nhiều lựa chọn cho mọi người.
Đôi khi họ không nghĩ rằng họ có vì họ không có khả năng.
Nhưng trong các trung tâm của chúng tôi, chúng tôi cố gắng tạo ra cơ hội tiếp cận và tôi biết nhiều người khác cũng vậy.
Vì vậy, không chỉ những người trả tiền – từ túi.
Có bảo hiểm và chúng tôi đã xây dựng một số trung tâm điều trị chất lượng cho người có Medicaid ở các tiểu bang khác nhau.
Đó – chúng tôi không biết điều gì đang xảy ra với điều đó tại thời điểm này.
Nhưng hiện tại họ có thể nhận được điều trị cho điều đó.
Vì vậy, nếu họ ở trong tình trạng cần như giải độc hoặc họ ở trong một nơi mà nếu họ cố gắng ngừng uống rượu hoặc sử dụng thì trở nên khá nghiêm trọng, có các dịch vụ ở đó cho họ.
Một điều tuyệt vời khác là chỉ cần đi thẳng vào một buổi họp 12 bước.
Chúng có ở khắp mọi nơi.
Người ta tìm những buổi họp đó như thế nào?
Họ lên mạng, tìm kiếm 12 bước trong khu vực của bạn.
Nếu có – có Narcotics Anonymous, Alcoholics Anonymous, Cocaine Anonymous, Overeaters Anonymous, Gambling Anonymous.
Ý tôi là nếu bạn – mỗi một trong số họ có một văn phòng trung ương.
Cấu trúc tổ chức, đặc biệt là của Alcoholics Anonymous, thực sự rất ấn tượng.
Chúng tôi có thể làm một tập riêng về nó.
Không có lãnh đạo.
Đó là một tổ chức rất phẳng.
Không liên kết chính trị.
Không liên kết chính trị.
Họ có một lời thề sống thanh đạm.
Nếu ai đó qua đời và quyên góp một triệu đô la, họ không thể nhận nhiều hơn 10.000 đô la.
Thật sao?
Vâng.
Chỉ có những người phục vụ đáng tin cậy.
Không có lãnh đạo.
Có những người được tuyển dụng làm công việc hành chính nhưng mọi thứ khác và nó đã như vậy trong hơn 80 năm.
Thực sự rất đáng ngạc nhiên.
Và có những buổi họp trực tuyến.
Có những buổi họp trực tuyến.
Chúng có ở khắp nơi trên thế giới.
Bạn có thể tìm thấy chúng bất cứ lúc nào.
Và đó là một trong những vẻ đẹp của các buổi họp 12 bước là, bạn biết đấy, rõ ràng tôi là một nhà trị liệu.
Chúng tôi có các trung tâm điều trị.
Thật tuyệt khi được mọi người đến những nơi đó và thật tuyệt cho mọi người có thể tham gia.
Nhưng có những điều mà chúng tôi có thể làm mà họ không thể.
Ý tôi là họ sẽ không thực hiện giải độc y tế cho họ.
Họ không thể giữ họ ở một môi trường an toàn trong một khoảng thời gian.
Nhưng một đứa trẻ có chứng nghiện khiêu dâm, người nào đó đang lạm dụng rượu hoặc nghiện thực phẩm, mua sắm, cờ bạc, họ có thể tìm một buổi họp.
Họ có thể tìm một buổi họp.
Vâng.
Họ có thể tìm một buổi họp.
Và, bạn biết đấy, tôi luôn nói với mọi người rằng hãy thử sáu buổi họp khác nhau.
Chúng miễn phí.
Bạn biết đấy, bạn sẽ tìm thấy nhóm của bạn.
Ý tôi là, hãy nghe này, chúng được điều hành bởi các bạn đồng trang lứa.
Vì vậy, đây là điều gì đó đã được phát triển như – như thể ai đó phát triển một phương pháp trị liệu 80 năm trước và rồi truyền lại cho tất cả mọi người mà họ đã cho – mọi khách hàng họ có và rồi họ đã điều hành nó.
Ý tôi là nó không được điều hành bởi các tư vấn viên chuyên nghiệp, mặc dù có các tư vấn viên chuyên nghiệp và rồi có đủ mọi tầng lớp từ – tôi đã ở bên những người từ linh mục đến rabbi đến bác sĩ.
Không có sự phân biệt nào trong căn bệnh này.
Nhưng, bạn biết đấy, bạn có thể xây dựng một cộng đồng nơi mọi người sẵn sàng giúp đỡ và phục vụ lẫn nhau và, bạn biết đấy, bạn không thể gọi một nhà trị liệu bất cứ lúc nào vào ban đêm.
Bạn không thể chỉ tìm kiếm và tìm một buổi họp và đi.
Và vào thời điểm này với mọi thứ trực tuyến, bạn có thể tìm thấy một buổi họp 24 giờ một ngày ở bất kỳ đâu.
Và cuộc họp không nhất thiết phải giải quyết vấn đề.
Nhưng thực tế là bạn đang di chuyển theo hướng đó, bạn biết đấy, bạn đang dành một tiếng – nếu bạn đang dành một tiếng để suy nghĩ và phản ánh và nói về điều đó, ngay cả khi bạn không như thể đang thiền trong im lặng, thì đó gần như như một sự thiền.
Nếu bạn đang dành một tiếng nghe mọi người nói về cách họ hồi phục và giúp đỡ bạn, đó là một tiếng mà bạn không làm những điều khác.
Và trong giai đoạn đầu, điều đó có thể là cố gắng nắm giữ, phải không?
Nhưng ý tưởng là để thoát khỏi sự nắm giữ đó, bạn biết không?
Và vì vậy vẻ đẹp của các chương trình 12 bước, được thành lập bởi những người đã bắt đầu Alcoholics Anonymous và sau đó là Dr. Bob Smith và Bill Wilson, và cách họ phát hiện ra điều này là bằng việc giúp đỡ lẫn nhau.
Bill Wilson đã cố gắng để trở nên tỉnh táo trong một thời gian dài.
Ông đã được giới thiệu về một cái gì đó gọi là Nhóm Oxford, mà là một nhóm tôn giáo hơn dựa trên Cơ đốc giáo, và họ đã có một cái gì đó – tôi nghĩ đó là một quy trình bốn bước, mà 12 bước chỉ là mở rộng ra rất nhiều.
Nhưng có một – trong tài liệu, có một khoảnh khắc đẹp nơi Bill Wilson đã cố gắng giữ tỉnh táo trong một thời gian, và ông đã, nhưng ông đã rất căng thẳng.
Và ông đã – tại nhà của ông ở New York, ông đã vào bệnh viện và giúp đỡ người khác.
Và ông nhận ra rằng bằng cách cố gắng giúp đỡ người khác, ông đã giữ được tỉnh táo.
Và ông là một người đã vật lộn rất lâu.
Và không ai trong số đó có thể giữ được tỉnh táo, nhưng ông thì có, điều đó thật đặc biệt – ông là người đầu tiên hình dung ra điều này.
Và rồi ông ấy đã đi công tác ở Akron, Ohio, nơi mà bác sĩ Bob Smith sống. Ông ấy đang ở trong một khách sạn. Tôi nghĩ đó là khách sạn Mayflower theo lịch sử. Ông ấy vừa đi ra khỏi một cuộc họp kinh doanh. Tôi nghĩ nó không diễn ra theo cách mà ông ấy mong muốn. Ông ấy bước vào, và trong những câu chuyện mô tả về việc nghe thấy tiếng bar và âm thanh lách cách của các ly ở đây và tiếng gọi của quán bar. Ông ấy có một ít tiền lẻ trong túi, và đó là vào những năm 1930, đầu những năm 1930, có lẽ là năm 34, 35. Ở đây có một dãy điện thoại. Và ông ấy đang bị kéo giữa quán bar và điện thoại. Dù vì lý do gì, ông ấy đã quyết định đi đến điện thoại. Ông ấy dừng lại một chút và đi đến đó. Ông ấy gọi – tôi quên mất ông ấy gọi ai, có thể là bệnh viện. Và ông ấy hỏi liệu có ai say xỉn nào trong thành phố mà ông ấy có thể giúp đỡ không. Và họ đã hướng dẫn ông ấy đến một bác sĩ nào đó, giống như bác sĩ thành phố địa phương, Bob Smith. Ông ấy cũng là một người nghiện rượu đã vật lộn trong một thời gian dài. Họ gặp nhau, và tôi nghĩ ông ấy đã đến nhà của bác sĩ ấy, hoặc có thể ông ấy đang ở trong bệnh viện lúc đó. Tôi có thể nhớ sai về một số chi tiết trong lịch sử. Nhưng họ đã gặp nhau và bắt đầu trò chuyện, và tôi nghĩ Bob đã tái nghiện một lần nữa. Nhưng họ bắt đầu nói chuyện và giúp đỡ nhau. Và sau đó họ đã giúp một người khác. Và rồi họ lại giúp một người khác nữa. Có cả một câu chuyện về cách mà điều này phát triển và rồi họ cùng viết một cuốn sách. Cuốn sách thực sự được viết để gửi thông tin về chứng nghiện rượu và Hội Nghiện Rượu đến khắp nơi trong nước nơi mà họ chưa có cuộc họp. Họ bắt đầu tổ chức những cuộc họp này và giúp đỡ nhau thông qua quy trình 12 bước mà họ phát triển. Và điều đó thực sự thú vị vì đây là quyết định của một người. Bạn biết đấy, thay vì đến quán bar hoặc đến điện thoại, ông ấy đã thực hiện một cuộc gọi và điều đó đã thay đổi hàng triệu cuộc đời. Tôi có nghĩa là, có hàng triệu thành viên trên khắp thế giới. Bạn biết đấy, ông ấy – tôi nghĩ ông ấy đã được gọi là một trong 100 người ảnh hưởng nhất thế kỷ 20 của cả tạp chí Time hay Life. Và vẫn có những người tìm thấy sự phục hồi. Và rồi ông ấy đã tặng những bước này cho tất cả các nhóm khác như Cocaine Anonymous và Alcoholics Anonymous. Và, bạn biết đấy, không phải ai cũng phù hợp, và họ thậm chí sẽ nói điều đó trong tài liệu. Đó là lý do tại sao tôi không – tôi không coi đó là một cult vì họ sẽ nói, chúng tôi không có độc quyền. Bạn biết đấy, và dĩ nhiên, bạn sẽ gặp những tính cách khác nhau ở đó, nhưng tổ chức tự nó thì vô thần đối với tôn giáo, ý tưởng và chính trị. Và đó là một nơi mà mọi người có thể đến với một vấn đề chung và tìm thấy một giải pháp chung. Những cuộc họp này có thể là nơi giữ mọi người như một cái container. Bạn biết đấy, tôi luôn xem các trung tâm điều trị của chúng tôi như một container về không gian và thời gian nơi mọi người có thể đến và thực sự buông thả bản thân, và chúng tôi có thể bắt đầu giúp họ xây dựng lại cuộc sống. Nhưng những cuộc họp 12 bước thì giống như một container, và họ có một – bạn biết đấy, mọi người sẽ – mọi người rất hào hứng ở đó để kết nối và giao tiếp với bạn. Và chính trong những khoảnh khắc kết nối đó, chúng ta có thể thực sự tìm thấy sự chữa lành. Tôi có nghĩa là, hãy nhìn xem chuyện gì đã xảy ra với ông ấy. Thay vì vào quán bar và kết nối với những người ở đó và uống rượu, và, bạn biết đấy, ông ấy có đủ bằng chứng để chứng minh rằng uống rượu sẽ – bạn biết đấy, nó không dẫn ông ấy đi đúng hướng. Ông ấy đã có thể thực hiện một cuộc gọi, kết nối với một người khác, và điều đó đã tạo ra tất cả những kết nối sau này, bạn biết đấy. Và đó không phải là nơi mà mọi người đến chỉ để chịu đựng. Ý tôi là, đó là lý do tại sao họ có thể vào đó. Không ai thường đến đó vì họ, bạn biết đấy, đã có một đêm say xỉn tồi tệ. Thường thì – như một số người nói, không ai vào đây như một người chiến thắng. Bạn đã trải qua một chuỗi thất bại. Và không sao cả. Nhưng để có thể thừa nhận điều đó và thực sự khám phá bản thân và chia sẻ điều đó với người khác, và tìm thấy niềm vui và sự vui vẻ ngay trong những nỗi đau của mọi người, và họ thực sự có thể hiểu rằng có hy vọng, có hứa hẹn, và có một lối thoát. Và những người đang vật lộn sẽ không nhất thiết phải tìm thấy điều đó trong cuộc họp đầu tiên của họ, nhưng họ có thể có hy vọng và kết nối với người khác. Và vì vậy, họ có sẵn ở đó, và nếu bạn không thích 12 bước và tinh thần, có những chương trình phục hồi khác ở đó hoặc các nhóm hỗ trợ đồng đẳng khác như Smart Recovery hoặc Refuge Recovery, và họ sẽ nói về những điều theo một cách khác. Vì vậy, không phải là về việc tìm một giáo lý cụ thể. Hãy ra ngoài và thử những điều khác nhau. Bạn biết đấy, ngay cả hành động thử những điều khác nhau cũng sẽ giúp họ thoát khỏi cảm giác bị kẹt trong – nếu đó là chứng nghiện khiêu dâm, đúng không? Và rồi mọi người thực sự đạt đến một mức độ nào đó về độ nhạy, đặc biệt là với ma túy và rượu, mà họ cần phải ở trong một cơ sở. Bạn biết đấy, và đó có thể là một bệnh viện. Nó có thể là một trung tâm điều trị. Và, bạn biết đấy, bạn có thể – có nguồn lực cho điều đó. Tôi nghĩ đó là một nơi tốt cho mọi người bắt đầu nếu họ không có nguồn lực để tham gia vào một trung tâm điều trị hoặc làm việc trong liệu pháp. Cảm ơn vì đã chia sẻ con đường này cho những người có đủ loại nghiện, không chỉ rượu. Và cho các gia đình. Al-Anon cho những người là cho các gia đình. Có Codependents Anonymous. Có Families Anonymous. Có Adult Children of Alcoholics Anonymous. Adult Children of Alcoholics thực sự nói về những hệ thống gia đình chức năng không đúng mà mọi người có thể đã lớn lên, ngay cả khi cha mẹ họ không phải là người nghiện rượu. Vì vậy, có những thứ ở đó cho mọi người. Trước khi có cuộc trò chuyện này, tôi đã tìm kiếm các câu hỏi từ internet về nghiện, một cách nói chung, và đã nhận được một số câu hỏi tuyệt vời.
Câu hỏi đầu tiên là, liệu nghiện có phải là vấn đề – họ để trong dấu ngoặc kép – hay là nghiện là một giải pháp cố gắng cho một vấn đề khác nhưng ít rõ ràng hơn?
Câu trả lời ngắn gọn cho điều đó là cả hai.
Nghiện thực sự là giải pháp cho một loại khó chịu hoặc căng thẳng mà họ đang trải qua.
Nhưng sau đó, chính nghiện lại trở thành vấn đề.
Tôi cho rằng nghiện là giải pháp theo nghĩa nó là nỗ lực của người đó để giải quyết hoặc tìm kiếm sự giải thoát khỏi bất kỳ yếu tố gây căng thẳng nào mà họ đang trải qua.
Nhưng đó là một giải pháp trở thành vấn đề.
Vì vậy, nó trở thành một cuộc sống riêng của nó.
Nó trở thành chấn thương tự nó.
Bạn biết đấy, việc uống rượu một cách thái quá và bị ngất là một chấn thương cho cơ thể, cho não của bạn.
Những điều mà mọi người làm trong lúc nghiện trở nên chấn thương nhiều hơn.
Tôi nghĩ có một chu kỳ mà tôi luôn sử dụng trong bối cảnh gọi là – đó là chấn thương, căng thẳng và nghiện.
Và mở rộng định nghĩa của chấn thương thành vết thương, nó bắt đầu bằng một vết thương.
Và sau đó căng thẳng là mối quan hệ với vết thương đó, giống như một cơn hàm sau khi bị gãy chân.
Và khi căng thẳng đủ lớn, mọi người tìm kiếm sự giải thoát.
Và vì vậy họ tìm đến những hành vi hoặc chất gây nghiện, mà nếu căng thẳng đủ lớn và lặp lại, có thể trở thành nghiện rượu.
Vì vậy, căng thẳng không thực sự là vết thương.
Nó là mối quan hệ với nó.
Như tôi đã nói, cái chân hàm sau khi bị gãy chân.
Nhưng cái chân hàm, mặc dù không phải là cái chân gãy, vẫn thông báo cách chúng ta đi lại hoặc không đi lại, cách chúng ta chạy hoặc không chạy,
cách chúng ta nhìn nhận bản thân, cách chúng ta nhìn nhận những người khác trong thế giới nhìn nhận chúng ta.
Và tất cả những điều đó cùng nhau có thể dẫn đến một mức độ căng thẳng mà mọi người tìm thấy giải thoát.
Và vì nó mãn tính, nên họ tiếp tục sử dụng.
Nhưng sau đó, những hành vi và những điều mà họ làm trong khi đang sử dụng hoặc uống tạo ra một chấn thương tự nó,
cái mà sau đó dẫn đến nhiều căng thẳng hơn, cái mà tiếp tục dẫn đến nhiều nghiện hơn.
Vì vậy, nó trở thành một loại máy chuyển động vĩnh cửu, nếu bạn muốn.
Vì vậy, thuốc trở thành nguồn gốc của căng thẳng.
Phải không?
Có phải các chất chủ vận GLP-1, những thứ như Ozempic, Wigovi, v.v. đang được sử dụng để điều trị nghiện ngoài bối cảnh giảm cân không?
Câu hỏi thú vị.
Và liệu điều này có xảy ra trong một khả năng chính thức hay vẫn sẽ là sử dụng ngoài chỉ định?
Họ đang hỏi ý kiến của bạn.
Có phải GLP-1 đang được sử dụng để điều trị nghiện thực phẩm không?
Và bạn có nghĩ rằng nó có thể hữu ích cho việc điều trị những thứ khác không?
Tôi tin rằng có một số nghiên cứu ban đầu đang diễn ra cho thấy nó có thể giúp giảm cơn đói và nghiện nói chung.
Điều đó có lý với tôi.
Tôi có nghe thấy rằng những người mắc tiểu đường và cũng bị nghiện rượu, nhưng những người tiểu đường duy trì lượng đường huyết đúng cách thì ít có khả năng tái nghiện.
Tôi có một cái dạng chữ viết tắt rất đơn giản gọi là HALT, bạn có thể đã nghe về nó.
Đói, giận dữ, cô đơn, mệt mỏi, điều này có vẻ rất đơn giản.
Nó từng khiến tôi phát điên.
Nhưng điều đó thật sự đúng rằng, bạn biết đấy, mọi người có xu hướng có nguy cơ cao hơn để tái nghiện hoặc sử dụng khi họ đói, giận dữ, cô đơn hoặc mệt mỏi.
Và đôi khi những điều đó xảy ra cùng nhau.
Đó là những thời điểm mà tôi hình dung hệ thống của họ đang tìm kiếm một cái gì đó để – ý tôi là, nếu bạn đói, bạn đang tìm cách nâng cao lượng đường huyết.
Và nếu bạn có thể duy trì điều đó, tôi hình dung rằng nó sẽ có một số tác động thú vị.
Tôi vừa tham gia một cuộc họp với một số giám đốc điều hành của các công ty bảo hiểm lớn, công ty của chúng tôi, và có một cuộc họp riêng với họ.
Và họ đã nói về một số điều mà họ đang tìm kiếm.
Tôi không biết, tôi chắc chắn là nó đã được sử dụng ngoài chỉ định, nhưng tôi không biết có ai đang sử dụng nó trên chỉ định cho bất kỳ điều gì đó.
Có thể ai đó nghiện căng thẳng, có nghĩa là thói quen có phải là nghiện không?
Đó là hai câu hỏi.
Khéo léo, người này đã lén lút hỏi hai câu hỏi.
Câu hỏi đầu tiên, có thể ai đó nghiện căng thẳng không?
Tôi nghĩ rằng mọi người có thể có hệ thần kinh được thiết lập theo cách mà họ cần mức độ căng thẳng hoặc kích thích đó để chỉ cảm thấy bình thường, để cảm thấy sống động.
Tôi đã thấy điều đó rất nhiều khi tôi làm việc với các cựu chiến binh đặc nhiệm.
Khi trở về nhà, nhiều thứ tầm thường gần như không cảm giác như họ cảm thấy sống.
Và tất nhiên, không phải ai cũng như vậy.
Đó là những người đến với tôi.
Nhưng họ cần tham gia vào những hành vi thực sự rủi ro hoặc những hành vi có adrenaline cao.
Và nó cảm giác như họ chỉ đang đạt đến mức độ bình thường.
Ngay cả không phải, như thể chỉ đơn giản đưa họ đến một rìa khác.
Và bạn biết đấy, điều đó có lý với tôi vì rất nhiều, như những gì huấn luyện cơ bản hoặc huấn luyện mà họ thực hiện cho các lực lượng đặc nhiệm sau này, mặc dù đó là huấn luyện kỹ năng, thực sự là huấn luyện hệ thần kinh, đúng không?
Đó là khả năng – bạn có thể – đó là khả năng thực hiện những kỹ năng đó dưới một lượng căng thẳng cực lớn hoặc thiếu ngủ và mọi thứ như vậy.
Vì vậy, nếu họ được định hướng theo cách đó, thì khi họ trở về nhà hoặc ở trong những môi trường mà không – mất nhiều thời gian để đưa họ chỉ đến mức, như điều gì đó có thể cảm thấy bình thường với họ.
Và hệ thống của họ được thiết lập cao hơn nhiều so với đây, và họ phải lên đến đó chỉ để cảm thấy sống.
Vì vậy, tôi không biết có phải nghiện hay không – có thể là nghiện.
Tôi cảm thấy như họ có một nhu cầu, bạn biết đấy.
Đó là một động lực.
Đó là một động lực.
Nghiện cường độ.
Chỉ vậy thôi.
Bạn và tôi biết một số người có điều này.
Đúng.
Ừ.
Tôi muốn biết về nghiện hành vi xã hội, nghiện mạng xã hội, cà phê, đường, thậm chí là nghiện công việc.
Và như mọi khi, cảm ơn bạn đã đối diện với những vấn đề khó khăn.
Tôi đoán rằng điều đó nhắm đến tôi, nhưng bạn là người sắp cố gắng đối mặt với chủ đề này.
Vậy những điều đó có thực sự là nghiện không?
Có phải mọi người nghiện đường, nghiện cà phê không?
Họ có đáp ứng định nghĩa cổ điển về nghiện không?
Chà, họ sẽ không đáp ứng tiêu chí chẩn đoán.
Tiến triển, v.v.
Đúng vậy.
Chẩn đoán là gì?
Nó luôn luôn tiến triển như thế này – Tôi không biết liệu có phải là – có phải trong podcast của bạn không hay tôi đã đọc về điều này ở nơi khác, khi họ thí nghiệm – bạn biết đấy, có một nghiên cứu cổ điển về việc cho chuột dùng cocaine.
Và chúng – chúng có nước và cocaine và sẽ nhấn cái cần gạt đó hàng nghìn lần để lấy cocaine.
Có người khác đã lặp lại điều đó nhưng thêm vào một thứ có đường trong đó và việc sử dụng cocaine của họ đã giảm xuống đáng kể khi có đường hiện diện.
Chà, các con nghiện meth sẽ tiêu thụ đường và meth dễ hơn bất kỳ cái nào riêng rẽ.
Ý tôi là, chúng ta thấy điều này –
Khác nhau về thuốc.
Chúng ta thấy điều này khi mọi người trở lại trạng thái tỉnh táo, bạn biết đấy, có những người sẽ trở nên rất nặng.
Bạn biết đấy, họ sẽ tham gia vào thứ trông giống như nghiện thực phẩm.
Và khi chúng ta bóc lớp đó ra, tôi không thể nói với bạn có bao nhiêu lần tôi nghe về việc mọi người nhận ra hành vi nghiện đầu tiên của họ là đi đến chỗ đường và, bạn biết đấy, lấy những thìa đường.
Tôi thực sự đã nghe mọi người nói rằng nghiện thực phẩm, và có lẽ đặc biệt là xung quanh đường, thường là nghiện chính của mọi người.
Nó giống như cách họ vào đó.
Tôi không – tôi chắc chắn rằng điều đó không đúng với mọi người.
Nhưng tôi nghĩ nếu chúng ta mở rộng thuật ngữ nghiện vượt ra ngoài những gì là rối loạn sử dụng trong DSM và chuyển sang liệu bạn có nó hay nó có bạn, hoàn toàn.
Ý tôi là, tôi không nghĩ chúng ta có thể trở nên phụ thuộc vào đường theo cách mà nếu chúng ta ngừng lại, chúng ta sẽ rơi vào một loại cơn thèm thuốc lớn.
Nhưng tôi sẽ tưởng tượng sẽ có một loại cơn thèm nào đó.
Giống như với caffeine.
Tôi đã thấy mọi người rơi vào trạng thái tâm thần phân liệt với caffeine.
Tôi không bao giờ muốn biết điều gì sẽ xảy ra nếu tôi ngừng caffeine.
Bạn có thể sẽ luôn ở trong trạng thái tâm thần phân liệt, tâm thần phân liệt do caffeine.
Cảm ơn về điều đó.
Không, không phải bạn.
Tôi muốn nói tất cả những điều đó.
Vâng, vâng.
Ý tôi là, tôi thích caffeine, nhưng tôi giữ nó trong tầm kiểm soát.
Bạn có thể bỏ điều đó ra.
Tôi có thể ngủ – không, không, điều đó không sao.
Thực ra, tôi cũng có thể ngủ khi dùng nó.
Chà, tôi không uống caffeine sau 2 giờ chiều.
Thỉnh thoảng.
Tôi cũng không, nhưng thỉnh thoảng tôi có và nó không –
Bạn chắc chắn đang có ít giấc ngủ REM hơn ở đó.
Tôi chắc chắn là vậy.
Nhưng bạn trông khá nghỉ ngơi, vì vậy.
Không phải đêm qua.
Có rất nhiều câu hỏi về Ibogaine, có lẽ vì công việc tuyệt vời của đồng nghiệp tôi Nolan Williams tại Stanford với những thử nghiệm Ibogaine đơn lẻ cho những người phục hồi từ chứng nghiện rượu, có nghĩa là một – sử dụng Ibogaine một hoặc hai lần.
Vâng.
Chủ yếu là ở cựu chiến binh.
Nó đã được đề cập trên podcast của Rogan và Nolan đã ở đây.
Bạn nghĩ gì về việc sử dụng Ibogaine và các chất gây ảo giác khác?
Chúng ta hãy để MDMA ra vì điều đó chủ yếu cho việc điều trị chấn thương và không thực sự là một loại chất gây ảo giác cổ điển, nhưng những thứ như psilocybin, Ibogaine cho những người tìm kiếm sự giải thoát khỏi rượu và ma túy nói chung, nhưng có thể là các dạng nghiện khác.
Tôi đã thấy một số điều thực sự đáng kinh ngạc xảy ra với mọi người, và tôi vui mừng rằng những nghiên cứu đang diễn ra cụ thể xoay quanh psilocybin ở Mỹ.
Tôi thực sự không biết gì về các nghiên cứu xoay quanh Ibogaine.
Vì vậy, bất kỳ ai đang thực hiện các liệu pháp Ibogaine là hoặc là – tôi không biết họ tìm thấy nó ở Mỹ hay họ đi đến Mexico hay nơi nào khác.
Nó phải được thực hiện ở Mexico.
Họ đang thực hiện các quét não tại Stanford trước và sau.
Được rồi.
Hiện tại thì không – trong chính quyền mới.
Vì vậy, họ đang thực hiện một số nghiên cứu xung quanh điều đó.
Tỷ lệ giảm triệu chứng từ rối loạn sử dụng rượu và các rối loạn sử dụng chất khác là dao động – có một khoảng, nhưng từ 40 đến trong một số trường hợp lên tới 80% với một hoặc hai thử nghiệm Ibogaine.
Nhưng điều này là với sự hỗ trợ điều trị.
Có một loạt các vấn đề khác đang diễn ra.
Và sau đó có bằng chứng về tính linh hoạt của não ở một số khu vực não.
Vì vậy, tôi không biết đủ về các nghiên cứu diễn ra trước đây, như khi họ đã thực hiện nghiên cứu này nơi Stanford và đưa mọi người xuống Mexico hoặc đưa người đến đó để thực hiện.
Nó có vẻ như là nhiều – tôi không biết nói thế nào khác, nhưng những người bên lề thực hiện điều này bên ngoài không phải luôn được điều hành bởi các đội ngũ y tế và những người đảm bảo rằng mọi người đều an toàn, ít nhất là từ kinh nghiệm của tôi, mặc dù sau đó tôi đã thấy một số điều tuyệt vời xung quanh nó.
Quan điểm chung của tôi về các chất gây ảo giác, nếu tôi nhìn vào PTSD, rối loạn stress sau chấn thương, tôi thực sự thấy rằng bạn có thể gần như thay thế rối loạn trạng thái ở đó cho stress vì mọi người bị mắc kẹt trong một trạng thái nhất định.
Hãy gọi đó là trạng thái sinh tồn.
Và đó là, như tôi đã nói, một trong những thách thức lớn nhất của chúng ta là chúng ta rơi vào chế độ sinh tồn và chúng ta không cần phải rơi vào chế độ sinh tồn, một phản ứng thích hợp vào một thời điểm không thích hợp.
Và vì vậy những thứ như các chất gây ảo giác hoặc chúng tôi thực sự có thể thấy điều này với công việc thở và có thể giúp mọi người có một trải nghiệm mà họ nhận ra một trạng thái khác, bạn biết đấy, rằng họ có thể ở trong một trạng thái khác, không phải là một tiểu bang khác của Mỹ, mà là họ có quyền truy cập vào cái gì đó khác ngoài sinh tồn.
Và những trải nghiệm chạm vào đó có thể thực sự cho họ điều gì đó để xây dựng.
Tôi nghĩ giống như bất kỳ cách tiếp cận nào khác với y học dường như kỳ diệu vào những lúc, có rất nhiều điều ở đó mà điều này đã hiệu quả với tôi, vì vậy mọi người nên thử nó.
Có điều mà tôi lo lắng nhất.
Tôi không lo lắng về hiệu quả tổng thể của các chất gây ảo giác vì tôi nghĩ chắc chắn có một chỗ cho chúng, nhưng tôi thực sự lo lắng nhất về đạo đức mà chúng ta phát triển xung quanh chúng.
Ai đang thực hiện điều này?
Những quy tắc nào được đặt ra?
Bạn biết đấy, tôi biết chúng ta không, chúng ta sẽ để MDMA ra, nhưng tôi biết một số nghiên cứu MAP, nó như ba phiên.
Tôi nghĩ đó đã qua.
Và tôi không nghĩ rằng thế giới mà kiểu thấy những thứ đó rồi sẽ tiếp nhận điều đó, đặc biệt là trong thế giới phát triển cá nhân và nói rằng, chúng ta sẽ thực hiện ba phiên.
Nó có thể trở thành thứ mà chúng ta thực hiện liên tục, bạn biết đấy, hoặc tiết chế nhỏ liên tục.
Tôi không biết đủ về điều đó để thấy liệu điều đó có ảnh hưởng hay không.
Và, bạn biết đấy, có những người mắc rối loạn tâm lý và tâm thần mà điều này có thể tác động đến họ theo một cách khác, bạn biết không. Chắc chắn rồi. Rối loạn dạng tâm thần, tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực. Và, bạn biết đấy, tôi nhìn vào việc này như là, bạn biết đấy, kháng sinh, như penicillin đã cứu rất nhiều người, nhưng cũng có những người mà nó giết, đúng không? Tôi có thể ăn đậu phộng và nhận được protein từ chúng. Và tôi biết có những người ăn đậu phộng mà họ có thể, họ có thể chết. Vậy nên chúng ta- Một nguồn protein không tốt, xin lưu ý. Một nguồn protein không tốt, trứng, chẳng hạn. Có, có một cái thực sự, chúng ta cần phải hiểu rõ về đạo đức xung quanh điều này và, và khoảng thời gian, và sau đó đảm bảo rằng mọi người đều theo dõi điều đó với một cái gì đó. Bởi vì tôi nghĩ bạn đã sử dụng ví dụ này trước đây về việc như là đứng trên một cái tấm nhảy và bạn có thể nhảy lên và thấy đỉnh của tòa nhà, bạn biết đấy, và bạn có thể thấy nơi bạn muốn đến, nhưng bạn chưa xây dựng cầu thang hay thang máy. Chúng ta phải ra ngoài và xây dựng cầu thang và thang máy. Tôi nghĩ rằng chúng là một cửa sổ tuyệt vời để nhìn vào cách mà chúng ta có thể ở trong trải nghiệm của người này mà tôi có thể là. Nhưng tôi không nghĩ rằng sẽ có một sự thay đổi cấu trúc tức thì nào sẽ tồn tại lâu dài. Và nguy hiểm ở đây là sau đó mọi người bắt đầu sử dụng điều đó lặp đi lặp lại và có thể dựa vào điều đó như một cái nạng. Câu hỏi cuối cùng. Nếu chúng ta biết ai đó hoặc gần gũi với ai đó rõ ràng đang bị nghiện hoặc đang vật lộn với nghiện, chúng ta có thể và nên làm gì? Điều này nghe có vẻ như ai đó nhận thức được tình huống quá phổ biến của đứa trẻ này, người cha này, đồng nghiệp này, người yêu này, rõ ràng là một người nghiện rượu, rõ ràng là một người nghiện ma túy, rõ ràng là nghiện… bạn có thể điền vào chỗ trống. Người ta có thể hợp lý làm gì giả sử rằng người đó chưa rơi vào tình trạng khủng hoảng y tế? Tôi nghĩ một trong những điều lớn nhất mà chúng ta có thể làm là, là, là nói chuyện với họ, nhưng cũng đừng khiến họ cảm thấy xấu hổ, bạn biết không? Và nếu bạn không biết cách nói chuyện với họ, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ cho chính mình. Bạn biết đấy, có những, như tôi đã nói, có những cuộc họp hỗ trợ gia đình như Al-Anon mà bạn có thể tham gia. Nếu bạn liên hệ với một trung tâm điều trị như của chúng tôi, chúng tôi rất vui được nói chuyện với các gia đình và giúp chỉ họ theo đúng hướng. Nhưng có một cuộc trò chuyện cởi mở mà không làm họ cảm thấy xấu hổ và hiểu rằng đây là, bạn biết đấy, tiếp cận với ý tưởng rằng đây là một căn bệnh và giống như một, như một, như khi chúng ta đang nói chuyện với một người bạn ốm chứ không phải với một người xấu. Tôi có thể hỏi / gợi ý một điều, đó là nếu một cuộc họp theo 12 bước là một cuộc họp mở, như họ gọi, như một cuộc họp AA mở, bạn có thể đề nghị đi cùng họ. Đúng rồi. Khi họ làm vòng tròn, nếu bạn đi và không muốn nói gì cả, bạn chỉ cần nói “thôi”, không ai, không ai sẽ… Vâng, ở nhiều nơi họ thậm chí không làm vòng tròn. Vâng. Vậy bạn có thể, bạn có thể đi cùng họ, bạn có thể đưa họ đến một cuộc họp. Vâng, miễn là đó là một, cái gọi là cuộc họp mở, bạn không cần phải là một người nghiện rượu hay nghiện ma túy để tham gia cuộc họp đó. Vậy bạn có thể đưa họ đi, bạn thậm chí có thể đi và chỉ quan sát, tin hay không, một số người không phải là nghiện rượu đã đến các cuộc họp 12 bước mở để tìm hiểu thêm về điều đó, sau đó có thể giúp ai đó mà họ biết. Và hãy liên hệ và tìm một nhà trị liệu có thể thực hiện một cuộc đánh giá. Trong nhiệm vụ của chúng tôi để tạo ra cơ hội tiếp cận, chúng tôi đã thực hiện những điều gì đó khá sáng tạo xung quanh chăm sóc ảo và chăm sóc tại nhà. Vì vậy, khi có những người kháng cự, và có thể nếu họ thậm chí, điều đó là thật rằng họ cần phải đến một trung tâm điều trị nội trú, chúng tôi có thể cung cấp dịch vụ khác này có chi phí thấp hơn nhiều và được bảo hiểm chi trả, rằng chúng tôi có thể đến và xây dựng một mối quan hệ với họ. Và, bạn biết đấy, theo cách nào đó, đôi khi điều đó hiệu quả với họ và họ có thể vượt qua. Và những lần khác chúng tôi có thể giúp họ nhận thức được những thất bại của họ và sau khi đã thực hiện các đánh giá hoàn chỉnh với họ, đưa họ đến đúng mức độ chăm sóc và đảm bảo rằng gia đình có tất cả những gì họ cần. Vì vậy, những lựa chọn đó cũng có sẵn. Tôi đã thấy công việc bạn làm giúp rất nhiều người, rất, rất nhiều người. Và vì vậy tôi cảm thấy rất may mắn khi bạn đến đây và chia sẻ với rất nhiều, rất nhiều người khác. Vâng. Và tôi chắc chắn bạn sẽ nhận được một số sự liên hệ. Chúng tôi sẽ để lại liên kết để mọi người có thể tìm thấy bạn và một số tài nguyên và những thứ mà bạn đang làm và các bài báo và những thứ khác đã được đề cập. Nhưng vâng, thay mặt cho chính mình và tất cả mọi người đang nghe và xem, tôi chỉ muốn nói cảm ơn. Bạn đang làm một công việc tuyệt vời. Tôi đã suy nghĩ rất nhiều về điều này trước khi đến đây, nhưng bạn biết đấy, tôi thực sự đánh giá cao những gì bạn làm trong thế giới này và đặc biệt là việc biết bạn và hiểu cách và lý do bạn bắt đầu nó. Và không có một tầm nhìn vĩ đại nào ở cuối. Nó giống như, tôi chỉ muốn giúp mọi người ngày hôm nay. Ý tôi là, bạn thực sự đã nghĩ rằng, tôi sẽ giúp mọi người hôm nay. Tôi sẽ viết, làm những sơ đồ nhỏ này và những điều nhỏ bé này và tôi sẽ giúp họ hôm nay. Và việc giúp đỡ mọi người hôm nay và ngày mai và ngày kia, bạn biết đấy, đã dẫn đến việc bạn có tác động lớn đến thế giới. Bạn biết đấy, tôi đã nói với một ai đó trong đội của bạn trước đó, công việc của bạn khiến công việc của tôi trở nên dễ dàng hơn. Tôi đã có những người đàn ông, đặc biệt chủ yếu là nam giới đến với tôi cởi mở hơn vì những gì họ đã nghe bạn nói. Và ngược lại, tôi đã có những người đàn ông mà chúng tôi đang làm việc với rất khép kín và sau đó tôi sẽ để họ nghe một cái gì đó mà bạn đã thực hiện và nó khiến họ mở lòng ra. Vợ tôi muốn tôi nói với bạn, bạn biết đấy, cô ấy cũng là một nhà trị liệu và cô ấy đã tổ chức một nhóm sáng nay với một nhóm người có vấn đề về tâm lý nhiều hơn và họ đang làm một nhóm về quản lý căng thẳng và cô ấy đã sử dụng một video về hơi thở sinh lý.
Và vì vậy, cô ấy muốn nói lời cảm ơn vì điều đó, nhưng tôi biết nhiều nhà trị liệu đang sử dụng điều đó và thật sự, việc bạn mang lại nhận thức về những thách thức và vấn đề đang tồn tại đã làm cho công việc của chúng tôi dễ dàng hơn.
Vì vậy, tôi thực sự, thực sự trân trọng điều đó, và tôi cũng rất trân trọng bạn như một con người và rất quý giá tình bạn của chúng ta.
Cảm ơn bạn vì điều đó.
Thật sự mà nói, thật là thỏa mãn khi nghe điều này.
Và tôi sẽ thật thiếu sót nếu không nói rằng nếu không có bạn và sự hỗ trợ của bạn cùng với những điều mà bạn đã dạy tôi và tình bạn của chúng ta, chắc chắn tôi sẽ không làm được điều này và có thể thậm chí không ở đây ngày hôm nay theo một nghĩa lớn nhất.
Vì vậy, cảm ơn bạn vì tất cả.
Tôi trân trọng bạn.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi cho buổi thảo luận hôm nay với Ryan Suave.
Để tìm hiểu thêm về công việc của Ryan và tìm các liên kết tới những tài nguyên khác nhau được thảo luận trong tập hôm nay, xin vui lòng xem chú thích chương trình.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi.
Ngoài ra, xin vui lòng theo dõi podcast bằng cách nhấp vào nút theo dõi trên cả Spotify và Apple.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá từ một đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại ý kiến cho chúng tôi cả trên Spotify và Apple.
Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc có ý kiến về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng đưa chúng vào phần bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols: an Operating Manual for the Human Body” (Các quy trình: một cuốn hướng dẫn về cơ thể con người).
Đây là cuốn sách mà tôi đã làm việc hơn năm năm và nó dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các quy trình cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục, kiểm soát căng thẳng, các quy trình liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các chứng minh khoa học cho các quy trình được đưa vào.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó bạn có thể tìm các liên kết tới các nhà cung cấp khác nhau.
Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên “Protocols: an Operating Manual for the Human Body”.
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Vì vậy, đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó chồng chéo với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần khác thì khác biệt với thông tin trong podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng hoàn toàn miễn phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các quy trình dưới dạng PDF từ một đến ba trang, bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ, cách tối ưu hóa dopamine, đến việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích.
Chúng tôi có một quy trình tập luyện cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập kháng lực.
Tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống bản tin và nhập email của bạn.
Và tôi nên nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong buổi thảo luận hôm nay với Ryan Suave.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
歡迎收聽 Huberman Lab 播客，在這裡我們討論科學以及基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman），我在斯坦福醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
今天的嘉賓是瑞安·斯瓦夫（Ryan Suave）。
瑞安·斯瓦夫是一位著名的成癮治療和創傷恢復專家。
瑞安在前線工作了幾十年，幫助人們克服對酒精和各種藥物的成癮，以及行為成癮，包括賭博、視頻遊戲和色情。
他的治療方法結合了根據每個人獨特的家庭歷史和需求量身定制的循證協議。
在今天的節目中，我們將探討成癮的各個方面，包括成癮與創傷之間的關係。
瑞安分享了他廣泛臨床工作的見解，並提供清晰且不需成本的有效恢復協議，以利用神經可塑性，即大腦在意圖和經驗下的變化能力。
我們討論並比較了住院治療計劃、12 步驟計劃、自助成癮恢復等。
如果您或您認識的人在受到成癮的困擾，那麼本集提供的信息和工具對於開始和維持從該行為或物質的戒斷將會有極大的幫助。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，這是我想要並努力將零成本的科學和科學相關工具信息帶給大眾的一部分。
與此主題一致，本集確實有贊助商。
接下來是我與瑞安·斯瓦夫的對話。
瑞安·斯瓦夫，歡迎你。
我很高興來到這裡。
謝謝你的邀請。
當一切崩潰時，人們會找你、聯繫你、向你哭訴。
這就是你的工作。
是的。
你確實有這種驚人的天賦，讓人們在遇到這種情況時能夠在時間和空間中重新定位自己。
你為男性、女性、青少年、孩子、成年人、家庭提供幫助。
你幾乎見過所有情況，雖然我相信還會有更多情況出現。
我希望你能解釋一下成癮是什麼，以及你如何看到它在人的生活中出現。
我知道你通常像創傷外科醫生觀察人體一樣，看到正在出血的人，需要極大的支持。
但你是怎麼看待成癮的呢？
首先，我想稍微區分一下。
你知道，我們將談論成癮。
當我們查看 DSM，即用於診斷心理障礙的診斷手冊時，
成癮並不一定作為一種診斷，這可能不是那麼重要，
因為我們可以用成癮的術語來討論它。
但是，你知道，我們可以觀察人們的生物、心理和社會因素
並作出診斷，看他們是否有物質使用障礙、酒精使用障礙，
無論是中度還是嚴重，或是否對其依賴。
不想讓人們擺脫責任，但並不是所有在某一時刻出現酒精使用障礙的人
都必然是成癮者。
他們可能不會永遠這樣。
這可能是生活環境使他們走到這一步。
話雖如此，某人在他們生活中的某個時刻可能有酒精使用障礙
或物質使用障礙，你知道，他們可能容易出現這種情況
而且不應該繼續走這條路或與之賭博。
所以總體來說談論成癮時，我喜歡將定義擴展到，
我問人們的問題是，它擁有你，還是你擁有它？
是它驅動你和你的行為嗎？
你是否真的在依賴它，這成為了你的“藥物”？
因為我不認為成癮是問題。
你知道，成癮是解決方案。
無論他們成癮於什麼，都是某種潛在壓力的解決方案。
你知道，我認為作為人類，當我們感到不舒服、經歷痛苦時，
我們的即時反應就是想要擺脫這種狀況。
而當這種壓力變得非常大時，我們會尋找那些
能夠更快影響到我們的東西。
你知道，喝酒、使用藥物。
現在，一旦人們開始這樣做，根據情況，
如果是海洛因或芬太尼，他們可能會很快對其產生身體依賴，或者隨著時間的推移對酒精產生依賴。
但我認為這個定義可以擴展到許多其他東西，甚至一些看似平常的東西，
你知道，我們在生命的不同時期可能有成癮行為，
可能會有同樣的行為，有時是成癮，有時又不是。
你知道，這很平常，但有時我會因為在飛機上且無事可做或生病無法下床而狂看 Netflix。
而其他時候，我可能有一個非常壓力大的日子或有某些事情不想面對。
我最後晚上看電視太晚，然後沒有睡好覺。
那麼，這是我需要接受治療的成癮，還是我需要被從家庭中拉開的成癮？
可能不是。
但在談論成癮時，我認為我們希望了解的是，無論是物質還是行為，人們使用的究竟是什麼，以及他們為什麼使用它？
你知道，儘管我說成癮不是問題，而是解決方案，
但這是一個對人們來說非常麻煩的解決方案。
你知道的，你會比我更了解，能夠更好地解釋這一點，
但你知道，他們在使用物質時會在大腦和身體中獲得 relief 的好處。
你知道，最初支持創立匿名戒酒會的醫生之一，名叫西爾克沃斯（Dr. Silkworth），他寫下了這樣的觀點，他說，男人和女人之所以喝酒，基本上是因為他們喜歡酒精產生的效果。
我相信那個效果就是 relief。
人們正在尋求某種解脫。而我認為，在談論成癮的時候，我們必須問的問題是：他們究竟在尋求什麼樣的解脫？所以當有人來找你，或在某些情況下被帶到你那裡，正處於成癮的煎熬中時，你的第一步是什麼， 可以這麼說？你是專注於他們潛在的壓力源，還是想要穩定他們的狀況？我指的是，某些人，有時我很遺憾地，曾在我朋友身上看到此情況，幸運的是他們現在已經戒酒了，但，知道嗎，有些人在早上七點鐘喝了一瓶葡萄酒和服用了藥物後，把車開到了樹上，或者進了監獄，甚至更糟，對吧？
對。所以當有人進來的時候，你會問什麼問題？你的目標是什麼？讓我們先談談最緊急的情況。
我擔任 Guardian Recovery 的首席臨床官。我們在不同的州提供治療。你知道，我們每年服務數千人，首要是進行醫療解毒。如果有人需要從酒精或毒品中解毒，他們會進來。我們不會立即開始問關於潛在壓力源的問題。你知道，我們首先會進行醫療評估和護理評估。有時如果他們的情況非常危急，或者狀況嚴重到無法待在我們的設施裡，我們就得送他們去急診室。我們只想讓他們的身體情況穩定下來，當我們在把他們的身體情況穩定下來的同時，你知道，成癮的問題是很多人會說停止，但對於那些稍微一停，假設他們沒有危險，比如酒精，如果你突然停止，可能會癲癇甚至死亡，其他毒品也是。若你突然停止，會非常不舒服，但即使他們能夠去進行解毒並停止他們的使用，他們的生活通常不會立刻變得更好。事實上，很多時候會變得更糟。也許是因為他們不會面臨死亡，你知道，他們不再有這些身體症狀，但從情感上來看，他們一直在使用這種物質或酒精作為止痛藥，現在突然這種藥物不見了，他們得面對生活。這樣，他們剛來的時候可能感覺會更糟。
因此，首先，我們要真正了解他們的生物狀態，以便確保他們的安全。然後，當他們在接下來的日子裡開始逐漸感到更舒適，他們的身體條件穩定下來後，我們可以開始真正了解他們以及他們的環境。你知道，他們的使用模式是什麼？他們什麼時候會使用？這在他們的生活中造成了什麼影響？你知道，因為我們想要了解它在方方面面是怎麼發生的。正如我所說的，生物上、心理上和社會上，真正清楚地了解這個人是誰。你知道，有時候人們的進來動機會有所不同，有時他們像你所說的，被帶到我們這裡，我見過這樣的情況，一些人進來時說，我需要幫助，我願意做任何事情，結果他們卻無法遵循自己的治療，而其他人則是怒吼和掙扎卻能夠隨著時間的推移表現得很好。我實際上喜歡那些帶著掙扎進來的人。 我認為，你知道，當人們在一開始與某些事情掙扎時，就像把箭拉回去一樣，你知道，拉得越遠，弓的張力就越大，飛得就越遠。我真的很喜歡我們有些人會說，我不會這麼做，或我會離開，你知道，這實際上是在告訴我們一些關於他們自己和他們處境的信息，我們可以與他們在這種掙扎中一起走過。
你知道，有時人們會進來，像是在打勾般，只是為了成為一名好學生，一切都很好，因為他們不再喝酒。然後我們就無法真正觸及問題的原因和條件。當他們處於治療環境中，我們會陪伴他們七天到九十天。你知道，我們希望留住他們並去了解他們的狀況，以便在不同階段與他們相會。我們試著創建一個他們社會宇宙的縮影環境，這樣他們可以體驗一些壓力源，同時又不會製造這些壓力源，但我們會促使他們與家庭進行溝通，面對他們不想面對的一些事情。我們有句話說，當危機發生時，治療才能真正開始。這意味著更多的是內在或存在的危機。如果有某人進來說，我很好，一切都很好，你知道，為什麼他們會，可能他們現在覺得很好，但為什麼他們會飲酒或使用讓自己受傷或對他人造成傷害的方式，撕裂了自己的生活？
你知道，有時人們會說成癮是個選擇。我不總是同意這種說法，但人們總會這樣說。對我來說即使這是一個選擇，即使人們能夠醒來說，我今天要這樣做，或我不這樣做，那麼，為什麼他們會選擇一種讓自己和他人受傷的生活呢？因此，在他們接受我們的治療期間，你知道，我們希望開始真正了解他們是誰，開始理解他們的環境中發生了什麼。
然後，當他們在身體上穩定下來，情感上也穩定下來時，我們就可以開始提升他們面對困難情緒的能力。我的意思是，我經常對我的客戶說，實際上我所做的就是幫助他們學會感受壞情緒。你知道，我們不會把這個寫在網站上，因為沒有人會來問我們，怎麼樣才能感覺到真的很糟。但我認為這是核心問題。如何建立苦痛承受能力，讓他們能夠面對不適，面對痛苦，而不是選擇那種能帶來短期立即緩解但最終會造成傷害的東西。
當人們能夠容忍深層的不適時，他們就會更加能夠體驗生活中的快樂、滿足感。因此，我們開始建立這種能力，然後可以開始檢視那些可能限制他們的信念，這些信念往往是在他們生命早期塑造出來的。這通常是我們所談論的創傷，不一定是某一天發生的重大事件，雖然這種情況確實存在。但人們在生命中所經歷的塑造是適應性的，人們非常具備適應性。孩子們在成長階段會發展出適應生活的策略，以便他們能夠在所處環境中生存。如果這種適應在他們的家庭、學校或環境中是恰當的，也許所有這些都更傾向於生存反應，比如戰鬥或逃跑的反應。如果這種適應沒有以某種方式得到解決，那麼在以後的生活中，他們仍然會在不適合的情境中運用這些適應策略。
我想稍微休息一下，並感謝我們的贊助商 BetterHelp。BetterHelp 提供由持證治療師進行的專業治療，完全在線進行。就我個人而言，我已經每週進行治療超過 30 年。最初，我沒有選擇，這是我能留在學校的一項條件，但不久我意識到治療是全面健康中極其重要的一部分。事實上，我認為定期接受治療和定期鍛煉一樣重要，而我當然也是每週都鍛煉。
優質治療實質上提供三樣東西。首先，它提供一個可以信任的良好關係，讓你能夠談論幾乎任何問題。其次，它可以以情感支持和目標指導的形式提供支持。第三，專業治療可以提供有用的見解，這些見解讓你不僅能改善情感生活和人際關係，還能改善與自己、工作生活以及各種目標的關係。
BetterHelp 讓你非常容易找到一位能夠引起共鳴的專家治療師，並且能為你提供來自有效治療的這三個好處。此外，因為 BetterHelp 允許治療完全在線進行，所以非常節省時間，並且容易納入繁忙的日程中。如果你想嘗試 BetterHelp，可以訪問 betterhelp.com/huberman 獲得你的第一個月 10% 的折扣。再次重申，網址是 betterhelp.com/huberman。
今天的節目還得到了 Levels 的贊助。Levels 是一個程序，可以讓你了解不同食物如何影響你的健康，通過使用連續血糖監測器來提供有關你的飲食的實時反饋。短期和長期健康中最重要的因素之一是你身體管理葡萄糖的能力。我在這個播客上與一些專家，如克里斯·帕爾默博士、羅伯特·拉斯蒂格博士和凱西·米恩斯博士，深入探討過這個問題。有一件事非常明確：為了在整個一天中保持精力和專注，你希望保持血糖相對穩定，沒有大的波動或崩潰。我大約三年前開始使用 Levels，試圖了解不同食物如何影響我的血糖水平。Levels 被證明對幫助我判斷應該做什麼食物選擇以及在什麼時候進食相對於運動、睡眠和工作都極具啟發性。實際上，使用 Levels 幫助我塑造了整個日程。我現在的精力比以往任何時候都要充沛，睡得也比以往更好，我很大程度上歸功於理解不同食物和行為對我血糖的影響。因此，如果你有興趣了解更多關於 Levels 的資訊，並親自嘗試 CGM，請訪問 levels.link/huberman。目前，Levels 在註冊時提供額外的兩個免費月的會員資格。再次重申，網址是 levels.link，當然拼寫為 L-I-N-K/huberman，以獲得額外的兩個免費月的會員資格。
你之前提到的事情在我腦中迴響，那就是它擁有你，還是你擁有它？我認為對於那些正在聽或觀看的人來說，這是一個非常重要的區分。或許你可以詳細說明一下人們應該如何開始回答這個問題。因為現在我們聽到人們對社交媒體上癮，對糖上癮，對各種事物上癮，還有網上購物等等。讓我們先擱置酗酒的話題，因為這是一個獨特的案例，正如你提到的，立即戒斷可能會導致死亡，這有其獨特的特徵。但對於其他所有事情來說，比如如果有某人在那裡聽，並且覺得我無法關掉社交媒體，即使我知道我需要睡覺，或我需要學習，或者無法脫離視頻遊戲，我想這在許多年輕人中都是一個常見的情況。
他們如何知道自己是否上癮？是否有一個試金石來測試？我的意思是，我們是否可以作為個體自我測試？比如說，我能否在下午不接觸它？我能否一週不接觸它？那算是測試嗎？我覺得這是一個很好的測試。我的意思是，可能不止是下午或一週。但是，你知道，我能否戒掉一個月？當你停止使用時，如果你腦海中想的全部是要麼是使用它，或者是在用它時，所有的想法都是「我怎麼能停止這個」，那就非常明顯這件事情已經控制了你。你還需要看看，像是這件事情對你生活中的哪些方面產生了影響？這是我們可以幫助人們進行定向了解的事情之一。他們可能會覺得如果有來找我們的人，家庭對此說這是一個巨大的問題，他們可能還沒有意識到，或者可能在逃避。我們稱之為否認。但很多時候，內心深處他們知道，他們其實與生活脫節。我感到孤獨。我沒有高品質的關係。我無法找到動力去做我想做的事情。然而，如果這些對他們來說仍然感覺很好呢？比如說，家人並不說，「看吧，孩子沒有完成學校的功課。」但四小時玩電子遊戲、三小時玩遊戲這樣是有點離譜的。對於很多人來說，這甚至可能不算太多。但是父母能看到這樣的機會成本。這是孩子不能跑來跑去鍛煉的時間。這時間影響睡眠。這是可以用來學習的時間。所以，也許成績還沒有崩潰。對，我們生活在所謂的美國夢模型中，孩子們會說，「某某每年賺幾百萬玩電子遊戲。」對，所以我實際上在朝這個方向努力。我認為這在當今社會中相當常見，對吧？是的。讓我稍微拉回到毒品的話題。你和我同齡，你可能還記得「這是你的大腦，這是你在吸毒時的大腦」，當他們打開蛋的時候。這是你的大腦。是的。對雞蛋不太尊重。我是個大粉絲。然後這是你的大腦，嗯，確實說過雞蛋是大腦。所以這個比喻還不錯。哦，是的。你的邏輯無懈可擊。謝謝。而這是你的大腦在吸毒的時候，然後顯示出一個煎蛋。我覺得這對孩子來說是一個糟糕的例子，因為大多數時候當人們第一次吸毒時，它並不像那樣。它感覺很好。感覺很棒。你知道，隨著時間的推移，當你不斷做這件事時，尤其是對於那些還沒有承擔所有責任和生活中的事情的孩子來說，他們不會看到這是一個問題，對吧？而他們的一些偶像對於自己喜歡大麻的事實非常公開。我是說，當我成長的時候，這與缺乏自主性和成為所謂的「墮落者」這種想法是相關聯的。如今，也有很多例子是，這些人吸食大量的大麻，並且對此表達了立場，從各種外部指標看，他們做得很好，甚至比大多數人都好。當我們小時候，它的濃度並沒有那麼強。我是說，今天的產品相當強烈，可能會對人們產生一些非常長期的影響。有些人不會以同樣的方式受到影響，有些人能夠吸食這麼多THC或進行電子煙，或不管他們怎麼做。我是說，今天的傳遞方式非常瘋狂，因為你知道，以前人們必須卷煙，躲在商店後面。你知道，這很像參加一個活動。而你必須違法。你必須違法。現在它變成了糖果。我的意思是，這是糖果，對吧？是軟糖熊。瘋狂。真的很瘋狂。然後，你知道，那些在這方面成功的人，當我們真正看看這個情況時，這樣的人佔的比例有多小，對吧？這是一個非常非常小的比例。當然，小孩會看到這個然後說，「好吧，我可以做到。」我曾經和我的青少年兒子談過這個，即使他們每天玩四小時的遊戲，我想像的是，那些贏得比賽的人，或者那些在YouTube上掙很多錢的人。我的意思是，他們以非常密集的工作態度來對待這個。你知道，他們真的很努力地在做這件事。但，你知道，我們不想剝奪孩子的想像力和創造力。但是，作為家長，我們的責任是去看一下，孩子們並不會看到正在發生的事情。他們的時間感是「現在」或「不現在」。他們並不會真正去考慮未來更遠的事情。這也是做孩子的一種美好之處。作為父母，我們的責任是設置這些護欄，並真正理解那些可能影響他們的長期事情。但是，我們也必須明白，對我來說很容易看到，像我小時候也有電子遊戲。你知道，那時是任天堂和世嘉，沒有那麼強烈地把你吸引進去，我們總是在外面。那是一種不同的感覺，然後我們晚上進來玩電子遊戲。你知道，現在的電子遊戲真正吸引著你，你是互動的，並且和其他人互相溝通。你知道，許多孩子的社交連接來自於玩電子遊戲。我其實曾經有一位導師，他參與了一個與其他成年人一起的領導計畫，他們完成了他們的領導課程。
他們遍佈全球，並且我想是在《魔獸世界》中見面，一起遊玩，他們有不同的方式來處理他們在領導力計畫中所面臨的挑戰。這對人們來說是有一些好處的。你知道，這些孩子在疫情期間，能夠彼此建立聯繫。作為家長，我回到之前想說的，看看這些問題，對我來說，確實很容易說，社交媒體太多，視頻遊戲也太多，這些太多了。如果這些東西都被拿走，那該多好啊。但，猜猜看？這些東西不會消失。你知道，我無法以我孩子可以認同的方式來理解這些技術。我有年幼的孩子，我根本不知道當他們到可以使用屏幕或進入這個世界、與他人溝通的年紀時，會有什麼樣的事物出現。但，作為家長，我們的責任就是去了解我們的孩子，找出哪些事物能為他們帶來益處，哪些事物則不然。你知道，我不認為每個孩子都不應該玩視頻遊戲。不，我也不這麼認為。與年輕時你玩過的視頻遊戲相比，你提到的外出，我覺得——我意識到這並不是對成癮的嚴格定義。但如果電子領域的某些東西讓“現實生活”感覺不那麼吸引，那我不知道這是否意味著它是上癮的，但它確實有一種引力，對吧？我們可以將這作為一個支柱來理解，例如談論色情時的背景，對吧？所以當——我想，有句話說，一張圖片勝過千言萬語。我會說，作為一名視覺科學家，一部電影，甚至是TikTok上的一段短片，價值比無數張圖片還要多。你知道，從未有過如此多的電影向我們展現如此豐富的聲音和畫面。我們看到的眼睛越多，而你存在著各種詳細的背景——不管你是在談論色情，還是在談論視頻遊戲，這種感官的豐富程度。豐富這個詞似乎不太合適，對吧？但就從任何一個非常短暫的瞬間中進入的感官信息量來看，這未必會使大腦感到不堪重負。顯然，大腦能夠處理這些。但當你走出來，走進一個像公園一樣的環境，裡面有幾個籃球架，水泥上畫著一些油漆，還有一個球，那看起來就很無聊。這就像小時候吃熱巧克力醬聖代香蕉船，然後被提供一盤西蘭花的區別一樣。你必須了解很多關於營養的知識，並且非常關心營養對身體長期影響的人，才會不認為熱巧克力醬聖代是更好的選擇。從神經學的角度來看，這是自然而然的。因此，我想知道這種對成癮或習慣性行為或依賴的定義是否可以擴展，以包括某種引力比率，相較於它如何讓其他事物顯得不那麼吸引的方式，對吧？顯然，我不認為我們應該去除技術。我認為技術是美好的。但我可以想像，對於年幼的大腦和年長的大腦來說，這是怎麼樣的呢？我想問你，你是否遇到過許多成年的成年人，對網上購物上癮或有過度購物的習慣？線上購物是如此容易。入門的障礙太低了。是的，絕對如此。所以這合理嗎？這種在豐富和乏味之間的對比，隨著你參與某種行為而加劇乏味的情況？是的，我想要明確的是，雖然我說這不一定是一個所有人的問題，但我相信視頻遊戲這個例子絕對可以成癮。已經有研究顯示，這正在以許多藥物影響大腦的方式影響著它。你知道，我曾與一些孩子合作，他們的視頻遊戲被禁止，他們的Wi-Fi也被關閉，有的還會偷用別人的遊戲機，藏在另一棟房子附近的灌木叢中，偷偷連接他們的Wi-Fi，以便在白天玩視頻遊戲。這聽起來就像是一個瘋子。就像是一個吸食可卡因的瘋子，或者，流浪街頭的人。這是一個孩子，就像一個孩子，可能是一個15或16歲的孩子。他的Wi-Fi和視頻遊戲都被拿走，他躲著——我在笑，但這很可怕。你可以想像那個孩子內心發生了什麼，因為他們無法，如你之前提到的，承受這種像是他們藥物一樣的不適。這是讓他們感覺良好的東西。我們有這些青少年治療中心，這些孩子進來，即使他們已經戒毒——通常現在很多是大麻。他們開始從中恢復，但他們非常不穩定、激動、反應強烈。而且，有時候經過三、四周，我們開始見到完全不同的人。我確信的一件事是，他們沒有使用手機。他們沒有上社交媒體。他們沒有玩視頻遊戲。我並不是說解決方案是把這些都拿走，但你可以開始看到這些對他們的影響。你知道，他們對於不以那種方式連接感到非常焦慮，或者想像在你所說的那種一直充滿熱巧克力醬的宇宙裡，比如誰不想一直吃熱巧克力醬聖代呢？那麼，熱巧克力醬聖代的味道似乎也不那麼好。對，那麼你需要更多的熱巧克力醬聖代。
嗯，我是說，這就是多巴胺動力學的東西，謝天謝地，安娜·倫克（Anna Lemke），《多巴胺國度》（Dopamine Nation）的作者，使這一點變得非常清楚：多巴胺的快速劇變會迅速導致來自相同行為或物質的多巴胺峰值越來越小。而隨之而來的低谷則是極為深重的。事實上，就在我前幾天還有一則AXA的帖子，裡面有一個人，他以十億多美元的價格出售了自己的公司，卻在表達著不知道自己該怎麼辦的極度沮喪。大家都會說，哦，可憐的傢伙，對吧？我舉這個例子並不是想對億萬富翁或不是億萬富翁的事說什麼，而是說這不是對快樂的追求。而是追求的快樂驅動著多巴胺。他達到了目標。從追求中不再有愉悅，因為他不再追求任何東西。你會想，這怎麼可能呢？他可以買到任何他想要的東西。但重點是，多巴胺並不是用於獎勵，而是用於追求獎勵。因此那個低谷是真實的。是的。在那個低谷裡，你仍然不會回去吃一盤西蘭花。你會繼續追求熱巧克力聖代的感覺，儘管熱巧克力聖代已經不再給你這種感覺了。
這是一個極其重要的觀點，人們是在追求一種感覺。我有一位朋友，幸運的是，他已經戒毒了。我當然不會透露這是誰。他是一位前甲基苯丙胺的成癮者。在生活中非常成功，但曾經有嚴重的甲基問題。他戒酒了，最近聯繫我，請求一些支持，因為他正在考慮濫用安非他命。我們進行了交談。幸運的是，他沒有這麼做。他很好，參加聚會，找了一位贊助人，照顧好自己。但他談到為什麼他考慮濫用安非他命的時候，是在回憶一種感覺。你知道，他一直在談論，我只記得那種感覺。他說，那是，所有東西都感覺……他談論的事情我無法relate，因為我從來沒有吸食過甲基，也沒有打算去吸食。但他的感覺，幾乎就像是一場華麗的愛情，他懷念那個人，但這是某種東西。是的。聽起來像是愛。他說，我想念那種感覺。我認為這是一個非常重要的觀點，因為我看到人與酒精和毒品之間有著精神上的關係。你知道，我的意思是，他們把它們當作能讓他們感到聯結的東西。他們感到完整。我的意思是，我們——酒精被稱為什麼？精靈。你知道，它能讓他們，即使是短暫的時間，感受到或不感受到某種他們想要或不想要的感覺，對吧？我們可以稍微剖析一下，想要感受到的方式與不想要感受到的方式之間的區別嗎？
我記得讀過奧古斯丁·巴羅斯的書《乾燥》（Dry）。他是個復原的酒鬼。在書中有一段他談到他第一次喝酒的段落。我將不會準確引用，但內容大致是說，他在第一次喝酒時感覺——他用第一人稱說，感覺到酒與他的血液和生理相結合，生理上第一次感覺正確。我想，天哪。我當然沒有對酒精有那種關係，但我有朋友是真正的酒鬼，目前幸運地已戒酒，他們也以那樣的方式描述酒精。從第一口酒開始，他們就像是，這就是我。他們好像在找到自己。是的。這與避免先前的感受非常不同。大多數人第一次喝酒不是因為他們試圖找到那個人，或是想要逃避其他事情，而是因為派對上有酒或家裡有酒。甚至像他這樣談論酒精的人，我聽過這個故事成千上萬次，來自那些從未讀過那本書的人，他們就是這樣感受到的。他們不可能大多數時間都用酒精來逃避或遠離他們的感受，因為他們甚至沒有認識到他們的感受是那樣的。那只是他們所處的世界。你知道，我們，尤其是很多時候，這是孩子和青少年第一次喝酒，他們並沒有意識到自己可以感覺到他們在感受的東西。你知道，我們成長的方式只是我們所游泳的水。我們往往不知道我們是誰與我們可以成為的之間有著區別。要能夠——很多人在第一次，甚至第一次他們這樣做時，對所有人來說並不總是如此，對吧？有些人只是社交性地使用它，然後當有壓力時，意識到，知道，我也可以用這個來治療。但那些與你剛才描述的關係的人，是的，他們甚至不知道。他們不知道生命或他們的情緒狀態或生理狀態可以與以前不同。所以你怎麼說服某人把這件事從自己身上拿走？我想他們腦中出現的第一個想法包括，我無法想像沒有那種感覺的生活。你知道，聖奧古斯丁說過——我不會完全正確引用，但他說過類似的話，生活的良好需要重新排列你的愛。他當時在談論的是生活混亂的人。這個問題引發的是，你最愛的是什麼？而他的論點，我想是，不管你最愛的是什麼，都會成為你的神，你的更高力量。你知道，如果我最愛的是金錢，如果那對我來說是最重要的，那麼金錢就是我的更高力量。
事情是，錢會讓我失敗，對吧？就像你剛才談到的。就像我可以——那個人可以得到十億美元卻想自殺，對吧？或者如果我把我的關係放在最重要的地位上，如果我說，對我來說最重要的事情是我妻子快樂，那就是我最重要的事情。這聽起來很棒，但她不會一直快樂。而當她快樂時，我會感到很棒。但當她不快樂時，我會感到我做錯了什麼。你知道，我們是否把性當作最重要的事情？我們是否——你知道，他的論點是愛神優先，然後再隨心所欲。就像尋找更高的力量，因為我們放在那裡的這些力量，如金錢、性愛、食物，都是沒有問題的事情。我們需要它們。只有當它們變得有問題時，它們才會成為問題，對吧？當我們將它們視為能解決我們問題的東西時。那孩子呢？我知道一些人是優秀的父母，對他們的孩子非常投入，他們說我的孩子是我的生命。我的孩子是——我的孩子是一切。這可能只是語言吧？他們也可能與更高的力量有關係。但你是否看到人們因過於強調他們的孩子或者你提到的配偶而在生活中優先考量造成的痛苦？是的，你提到只是語言的區別很好，因為人們可以這樣說。比如我的孩子對我來說非常重要。也許我會說，對我生命中最重要的事情之一是當爸爸，對吧？但如果家中反覆出現的能量是我的孩子是我的生命，那對那個孩子而言，這是多大的負擔。這意味著，那個孩子可能在這些情況下出現的方式是他們需要快樂。他們需要表現。他們需要——他們不能表現出悲傷，否則就變成了他們的工作去讓父母開心。你能想像那孩子長大後尋找伴侶，並且對伴侶或自己基於這種角色內化的期望，感到他們是宇宙的中心，或者維持來自另一個人的這道愛的光束是必不可少的，否則就會感到生命受到威脅嗎？是的，我的意思是，利用我們的孩子來滿足我們的需求是一種隱性虐待。你知道，我們在那裡滿足他們的需求，取決於他們的年齡，對吧？我的意思是，你有一個嬰兒。你是他們的至高權力。你必須這樣做。他們無法在沒有你的情況下生存。你知道，他們無法自己餵自己，你不停地抱著他們，對吧？然後，你知道，最終他們開始爬行和走路，並且你抱著他們的時間多於不抱，然後最終他們一直在走路，而你只抱他們一點點，然後，你知道，然後你不再抱他們。如果在他們16或17歲的時候你仍然一直抱著他們，那就成了問題。但是當我們不斷利用他們來滿足我們的需求時，現在就變成了他們照顧我們的工作。大多數這樣做的父母，我整天看到，並不是故意說我要利用我的孩子讓我快樂。他們真的有最好的意圖，這很可能是因為他們成長過程中的形成，以及他們家庭成長過程中的影響。但，你知道，我在我的孩子身上也看到了這一點。你知道，有時我回家，我有兩個分別是六歲和三歲的小孩，我下班回家的時候，他們會跑來叫我，爸爸！爸爸！爸爸！他們跳到我身上，這感覺令人驚艷。而其他時候我走進去，他們在看節目之類的，我就說，嘿，孩子們，他們甚至不會說話。現在，這感覺不太好，但我知道這並不意味著他們不愛我，對吧？如果每天我回到家，他們都在做這件事，我強迫他們起來給我一個擁抱，你這樣做一次，可能不會成為問題。但如果我每天這樣做，現在我需要他們給我擁抱，才能讓我在進入家中時感到安全、舒適或只是快樂，他們將開始有責任去擁抱爸爸，讓他有個愉快的晚上。對一個小孩來說，這是一個重大的任務。我在來我們這裡的人身上經常看到這種情況，他們在童年無意中被指派了這些角色，比如，他們是家庭的英雄。我們可以使用這些詞，或者替罪羊，他們是——你知道，但真正給他們的角色是什麼？你知道，我的工作是照顧媽媽和爸爸。你知道，也許他們是在關係中間，或者，媽媽和爸爸一直在吵架。但孩子們常常在早期就被指派這些角色，然後他們不知道如何在以後擺脫這些角色，因此他們在生活中就會用這些角色。我是說，我的領域充滿了被指派角色的人，例如，治療師和護士之類的。你知道，我們想照顧人。但很難分開一些這些事，因為我們不想責怪父母造成孩子的結果。但是當我們和客戶一起工作的時候，我們想了解發展出來的模式，不是為了責怪他們，而是開始理解在家庭系統中的系統性挑戰，這樣我們就可以，發展和部署系統性的解決方案來幫助他們。我想稍作休息，向我們的贊助商AG1致敬。AG1是一種維他命礦物質益生菌飲品，還含有適應原。我早在2012年就開始喝AG1，那時候我甚至不知道什麼是播客。
我開始服用這個，每天都在服用，因為它能確保我每天滿足維生素和礦物質的需求，並幫助我攝取足夠的益生元和益生菌，以支持我的腸道健康。在過去的十年中，腸道健康已經被認識為對我們的消化系統、免疫系統以及神經傳遞物質和神經調節物質（如多巴胺和血清素）的產生都非常重要的東西。換句話說，腸道健康對於大腦的正常功能至關重要。
當然，我努力從未加工的來源攝取健康的全食物作為大多數營養的來源，但AG1中有幾種成分，包括一些很難或不可能從全食物中獲得的特定微量營養素。因此，通過每天服用AG1，我獲得了所需的維生素和礦物質，還有支持腸道健康的益生菌和益生元，進而促進大腦和免疫系統的健康，以及對所有器官和組織至關重要的適應原和關鍵微量營養素。
因此，每當有人問我如果只能補充一種補充劑，那應該是什麼，我總是說AG1，因為AG1支持大腦和身體中許多不同系統，這些系統與我們的心理健康、身體健康和表現有關。
如果您想嘗試AG1，可以訪問 drinkAG1.com/Huberman。只在2025年四月這個月，AG1將免費提供一個月的Omega-3魚油，還有一瓶維生素D3加K2。正如我之前在這個播客中強調的，Omega-3魚油以及維生素D3加K2已被證實可以幫助改善情緒和大腦健康、心臟健康、健康的荷爾蒙產生等多方面的健康問題。再次提醒，請前往 drinkAG1.com/Huberman，獲取免費的Omega-3魚油一個月供應，以及您的訂閱中包括一瓶維生素D3加K2。
今天的節目也由Element贊助。Element是一種電解質飲料，擁有您所需的一切，但沒有多餘的成分。這意味著電解質，鈉、鎂和鉀，均以正確的比例呈現，但沒有糖分。適當的水合作用對於大腦和身體的最佳功能至關重要。即使是輕微的脫水，也會減少認知和身體的表現。同樣，攝取足夠的電解質也很重要。鈉、鎂和鉀對於你身体中所有細胞的功能至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
在水中溶解Element的飲品使確保你獲得充分的水分和電解質變得極其簡單。為了確保我獲得足夠的水分和電解質，我會在早上起床時將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，並基本上在早上第一件事就是喝下去。我還會在任何進行的體育鍛煉中，特別是在炎熱的日子裡，當我 sweating 很多，因而失去大量水分和電解質時，飲用溶解在水中的Element。他們有很多不同口味非常好喝的Element飲料，例如西瓜、柑橘等等。坦白說，我都很喜歡。
如果您想嘗試Element，可以前往 drinkelement.com/Huberman，以獲得購買任何Element飲料混合包的免費Element樣品包。再次提醒，請訪問 drinkelement.com/Huberman 以申請免費樣品包。
在談論成癮的任何對話中，會出現一種情況，到某個時刻，任何理智的聽眾都會開始說，好吧，聽起來每個人都沉迷於某樣東西，保持在健康與不健康之間的界限是多麼困難，因為，是的，我喜歡 – 我不是在為自己發言，因為我不是酒鬼，但，我喜歡在一天結束時飲一杯。這讓我放鬆，使我成為一個更好的父母，一個更好的配偶，我喜歡這種感覺。這是我的精神高層嗎？不，但我喜歡這種感覺。我會不會休息30天？不太願意，但我並沒有成癮。你知道，但接下來你會想，好吧，那個喜歡玩視頻遊戲的小孩，讓他能與朋友聯繫。他有點過度，但他是成癮嗎，知道嗎？顯然，如果有的人－如果這對他的職業造成了傷害，對他的關係造成了明顯的傷害，那我們就會把它放入成癮的類別中。但在這些關於成癮的討論中，會出現這樣的情況，人們開始認為，好吧，聽起來我無法真正享受任何事情，因為那樣會佔據所有一切。就我而言，我誠實地說過，自19歲以來，我每天工作時間在10到16小時之間，每週工作五到六天。難道我是一名工作成癮者嗎？也許，但我愛我的工作，這為我的生活帶來了美好的事物，並且我擁有我不會用任何事物來交換的生活。我是否錯過了很多事情？可能是。但我也喜歡我所過的生活，以及我繼續生活的方式，這很多都來自我在工作中所擁有的關係和體驗。對吧。所以，你知道，在某些時候，這就是診斷標準變得有用的地方，但我喜歡我們現在有一個試金石。我是否能夠脫離它30天而不完全失去理智？或者能不能僅僅脫離它30天？如果我不工作30天，對我來說會非常困難，但我可以做到。所以，我們應該如何框架這個成癮的問題，使人們能夠問自己，我是否有成癮，還是它佔據著我？是的，我的意思是，您如何使用它，以及它是否對您有影響。如果有的話。但要能對自己誠實，這非常困難。很容易說要對自己誠實，但對我們自己誠實非常困難。這就是與他人保持關係的價值，分享您所經歷的事情。
如果你要休假30天，真正地與別人溝通，無論是治療師還是值得信賴的朋友，你會想，我是如何看待這件事情的呢？你知道，我每天醒來時是否希望自己能做些別的事情？或者我是否在商務會議中完全與正在發生的事情脫離，因為我真的專注於我沒有賭博或沒有飲酒？
你知道，你必須能夠看看這件事是如何影響我們的思維和情感的。我可以問你一個關於這件事影響的問題嗎？因為我自己和他人觀察到的一件事是，有時候我們如果只用一種狹隘的視角去看待行為，會說，哇，這個人真的很努力工作，或這個人運動很多。
這提供了能量，滋養了一個更大的生態系統，讓我有了目的感，通過工作和非工作關係建立了良好的關係。但，你知道，它並不是我的更高力量，而是我生活的中心，其他許多事情從它中延伸出來。而去除那個東西將會擾亂整個網絡。我認為這有時會讓人感到害怕，尤其是——我不——我不能特別與酗酒產生共鳴，但我的朋友們在決定要戒酒或減少飲酒時，對他們來說，這彷彿影響了他們的社交能力，醉酒時的焦慮減少了，知道他們有事情可以做，而不是用其他事情來填補那個空間。
所以有時我覺得這些上癮行為適合於一個更大的生態系統，以至於掩蓋了任何的功能障礙，但它有這種再次的引力，讓我們面對更大問題，比如我們應如何生活。我喜歡聖奧古斯丁的一句話，你知道，過上美好的生活就是不斷地重新排列我們的愛。
重新排列我們的愛，對。就像這樣。所以這引出了這樣的問題，什麼算是美好的生活？這是一個很好的討論點，你知道，人們會來說，我只想要快樂。我只想要平靜。我們首先要問他們的是，這意味著什麼？我們必須給它下個定義。很多時候，也許他們認為快樂就是所有壞事的缺席，或者平靜就是外部的一切都運行得很好，一切都很好。我們必須真的與他們探討一下，當他們達到了那裡時，他們會如何知道？你知道，平衡的生活對每個人來說會不同。而特別是與行為上癮相關的，這並不一定是永遠去除那些東西。實際上，很多時候我們無法去除它們。食物上癮。你不能去除食物。我是說，與性上癮有關的事情，你不會——我想有人可以不進行性生活，但事實上，很多時候這與聯結和關係以及愛和親密是有關的，甚至賭博。
你知道，人們不必賭博，但你仍在處理金錢，知道你必須接觸它、花費它、與之相處。是的，買房子是一種投資。有時也是一種賭博，正如我們所見，我們必須看看我們如何使用這些東西，你知道，回到毒品的話題，你知道，我們有止痛藥，除了可能被濫用，對吧？我們有鴉片類止痛藥，然後我們有海洛因。而且它們都來自或是罌粟的衍生物，而罌粟是一朵美麗的花，對吧？所以我們採用了這朵花並能製造出這些藥物，其中之一，當然是處方藥的濫用和我們看到的芬太尼，這——你知道，它可能是致命的。但我們可以說，當正確使用時，它可能拯救了更多的生命而不是奪去生命。我們能夠做手術，這是我們以前可能根本無法做到的，因為人們可以使用這些藥物。
然後我們有一些人在濫用這些藥物，或者在吸食海洛因並死去，我們開始稱之為鴉片類藥物的流行病。我記得有5萬人死去。這超過了美國因交通事故死亡的人數。去年差不多有10萬人，對吧？10萬人死了。至少。你知道，比起之前已經翻了一倍。你知道，現在有很多不同的事情。很多孩子正在服用他們認為是較少有害的藥片，比如安定或氟西汀，裡面卻有芬太尼，使他們喪命。你知道，自從我們開始稱之為流行病以來，這個數字翻了一番。而當然，那10萬人並不包括所有其他毒品和酒精——但，你知道，這回到我們如何使用它？你知道，我們以某種方式操控了這朵花，使我們能拯救生命或致死。這是一個更極端的例子，但我們如何使用生活中的事物呢？你知道，我們是否在完全與事情脫節的情況下使用運動？如果我去掉那個運動，我會崩潰嗎？我會不會好不了？
你知道，這並不意味著不要再運動，但要明白，比如說，如果我停一周，我會跌入深度抑鬱嗎？並不是每個人都會這樣，但如果某人的取向使其成為一個問題，那麼這可能會發生。然後就引出了問題，我在用這個做什麼？我認為在治療上癮和之後的康復中非常重要的一點是，最初是要淘汰某些東西。這與遠離某件事有關。但那是不可持續的。只是削減某樣東西並不會解決問題，因為它被用來給予他們某種解脫的感覺，或那種平靜的感覺，或者人際的、靈性的或其他的。
你最終必須開始朝著某個目標努力。
你知道，我將要創造什麼樣的生活？
如果你看看十二步，十二步的最後一部分是要在我們所有的事務中實踐這些原則，這意味著走出去建立一個生活。
你知道，不要讓自己感到太渺小。
我們之前在談論。
有一位——我想他是一位生物物理學家。
我記不太清楚。
E.M. Jelinek。
他在斯坦福大學工作了一段時間，結束了他的職業生涯。
他對酗酒做了很多研究，並在50年代或60年代寫了一本名為《酗酒的疾病觀》的書。
在那本書中，有一個曲線——你可以查一下。
它叫做Jelinek曲線。
我不認為他實際上創造了這個曲線，但這個曲線被歸功於他。
事實上，我認為他甚至在某種程度上與它脫離了關係。
但這確實是源於他的研究。
它開始於——在曲線的頂端，代表酗酒，即人們開始飲酒的地方。
當他們開始更多地喝酒時，正處於關鍵階段。
一開始，人們喝得多了，你知道，他們的耐受性會增加，但他們開始經歷一些問題。
他們有宿醉。
他們上班遲到。
他們在爭吵。
但這些問題並不那麼嚴重。
隨著他們繼續飲酒，沿著這條曲線下降，他們實際上進入了——我想這稱為危機階段。
而那時的耐受性實際上是下降的，對吧？
他們對它形成了依賴。
他們需要它來度過每一天。
他們需要它來上班。
你知道，他們無法保持工作。
他們無法維持人際關係。
他們的身體開始垮掉。
他們因為這樣而生病。
還有很多其他因素影響著。
然後他們來到這條曲線的底部，這是一個喝酒和停止、喝酒和停止的循環，你知道，喝到我再也無法喝下去、身體生病，然後只要能的話就又回去喝。
當那些人能夠獲得治療並找到康復的時候，現在曲線開始向上移動，這是康復的那一側曲線。
一開始，你知道，他們的感覺並不太好。
他們失去了幫助他們度過生活的東西。
但如果他們能夠保持在一個封閉的環境裡，那個封閉的環境可以是治療中心或像12步這樣的封閉社群，讓他們參與到一些事情中。
我不是說被牆壁封閉，而是某種——在社區裡。
並且他們可以遠離它。
最終，他們開始看到——他們在別人身上看到他們能夠建立一個生活，能夠追求他們想追求的東西。
並且他們開始從生活中找到快樂，而不是從那種物質中找到快樂。
你知道，他們開始能夠處理生活中的壓力。
他們對壓力的忍耐力——而不是對酗酒的耐受性增加，他們對壓力的耐受性開始增強。
然後最終，他們向著瑪斯洛的需求層次中的自我實現邁進。
你知道，他們能夠建立一個他們以前從未想過的生活。
你會聽到人們說，超越我最瘋狂夢想的生活。
你知道，對於這些人來說，這意味著我能夠以某種平靜的心態面對一切。
而當我沒有這樣的時候——我認為康復並不是為了找到一種——我們就使用“平靜”這個詞。
這並不是為了找到一種你保持在裡面的平靜感。
你知道，平衡不等於兩隻腳靜止不動地站立。
平衡就像這樣，對吧？
當我們在生活中冒險時，正如我們應該的那樣，以真正構建出色的生活，有時我們會感覺非常不穩。
但隨著康復的過程，能夠早早地意識到我不平衡或不平靜的情況，並更快地回到那裡，這樣不斷地恢復，並擁有工具去了解，我在每天可能面對的情感狀況是什麼？
我是什麼，誰是我，可能會帶來什麼？
例如，我給很多客戶的東西是我們稱之為“情感天氣預報”。
你知道，這個過程的第一部分是他們必須真正了解自己。
這是我們在12步中經常看到的，即使我們聽到人們識別他們的性格缺陷。
並不是我所知道的每個人都熟悉12步，但這是一部分——但作為識別缺陷的一部分，你也要識別自己的優點，對吧，就像一張資產負債表。
你想知道你的負債和資產。
有時這些東西會改變。
如果在這種情況下的負債，在那種情況下可能是一項資產，對吧？
例如，當我的孩子做錯事而我沒有控制怒火和暴力時，在家裡這是個負擔。
但是如果我的家受到攻擊，這就是個資產，對吧？
因此，理解這些缺陷和優點或資產和負債是什麼，讓我真正了解自己。
這可以通過與他人的分享過程實現。
而在12步中，他們就這樣做。
我們在療法中總是這樣做，以了解我是誰。
你知道，實際上，在某些AA文獻中有一段話是比爾·威爾遜寫的，他給出了一個謙卑的定義，大意是謙卑是對我們成為的人的真實認識，並伴隨著深刻的渴望，想要成為我們可以成為的人。
這並不是關於我全是壞的。
這只是為了注意到，承認我是誰。
如果我不知道從哪裡開始，我就無法知道——就像尋找方向。
如果我問你，如何到工作室，然後你的團隊開始給我提供從——穿越峽谷的方向，而我其實是在這裡的南部。
他們會給我駛向這條路左轉然後再右轉的方向，而我不會知道如何才能到達那裡。
我會感到迷惘。
我會感到失落。
我需要—這一切都始於真正了解我身在何處，我是誰，既然我擁有什麼。
然後從那裡開始，我們才能開始建立一個生活。
所以我經常給別人的建議是，一旦他們理解了自己的資產和負債後，你知道，去展望每一天，然後說，我們首先要從感恩開始。
你知道，這會給我們一種心態，而感恩不僅僅是對事物表示感謝。
我真的相信，感恩是接受現實本身，你知道，當我給別人這個建議，並自己練習時，我會努力至少要感激一些挑戰我的事物。
而不僅僅是說，我要從中學到一課，雖然我不一定知道那是什麼，但要真正表達對我正在面對的某些挑戰的感激。
這就是一種心態。
接下來的事情就是為一天制訂計劃。
而不是像詳細的日曆，而是，你知道，我要帶孩子上學，去工作，旅行，你知道，今晚有商務晚餐，對吧？
這樣我就大致知道那一天會發生什麼。
然後再看看我現在的情緒狀態是什麼？
我現在的感受是什麼？
特別是如果是像恐懼、怨恨、生氣、內疚、羞愧。
這也可能是其他的東西。
有可能只是我今天感覺非常穩定。
但是當我能將今天會發生的事情和我已經在經歷的事情結合起來時，我可以看看我今天在做什麼，然後想，知道那一天可能會出現一些性格缺陷或缺陷。
比如說，如果我今天需要旅行，卻要搭乘三個航班而不是一個，我可以知道—如果我了解自己，我可能會說我有能力變得不耐煩、控制，並看看我的那一天，幾乎可以預測那一天可能發生的情緒困擾。
然後，結合我此時的狀態，如果我已經因為其他事情而不高興，我就更有可能進入這些我不一定想要進入的反應模式。
所以，你知道，就像去旅行的時候，我會去查看天氣預報，你知道，如果看起來整個時間都會下雨，我就會帶上雨衣。
現在，這不意味著我不會被淋濕。
但是一旦我開始被淋濕，我可以去拿我的雨衣並把它穿上。
這在這裡也是一樣。
你知道，這件事情最後的部分是根據我的計劃和情緒狀態來尋找我要注意的事情。
現在，我知道我必須注意自己可能變得短促或控制的情況。
我希望注意這些性格缺陷或負債。
然後我想要努力追求什麼？
我要努力追求耐心、包容和友善。
現在，僅僅因為我把這些寫下來，就像雨衣的情況，不意味著我不會經歷這些事情。
但是當我能把一天看作一個範例時，我可以將它分成一個塊，讓我不會因為自己變得不耐煩而感到震驚。
一旦我變得不耐煩，我可以記得，哦，這是我今天要注意的—這就是我想要注意的事情。
我需要—而我也想要努力追求耐心和包容。
這樣我就可以，知道，使用一個我可能準備好的工具。
你知道，這可能只是如果我在機場，離開、深呼吸，並且認識—並提醒自己，這是我今天努力的方向。
在這個練習中，我們將在面前列出我們可能正在經歷的東西，這是基於我們對自己的了解，以及我們學到的東西。
當我們能這樣做時，你知道，我們可以開始每天過得稍微好一些，或者至少我發現我的客戶可以將其細分，說你知道，他們對這些情緒反應不感到驚訝。
而且，您知道，正如我之前所說，我們希望幫助人們—我試著幫助人們學會如何感覺不好，知道，好的，我感到擾亂，我正在一個反應中，讓我去正視它，而不是逃避它。
我們以不同的方式逃避它。
我是在對櫃檯的女士發火，還是說我現在完全退縮，什麼也不說。
是的，麻木在現在非常普遍。
我只是想重複這些不同的類別。
一個小的感恩清單，包括也許一些讓我們感激的挑戰，或我們收到的東西，或其他任何東西。
這是一個快速的感恩清單，當天的計劃，內部情緒的天氣，比如我感到怎樣，煩躁、休息、無論如何。
這可能是三到四樣東西，該注意什麼，該努力追求什麼。我確實認為這是一個極其有用的，顯然零成本、最少、最少的時間投入的計劃，缺乏更好的詞彙，讓每個人受益，不僅僅是掙扎於成癮的人，每個人都可以受益。
而且我覺得我們往往會如此注意，去尋找從晨間日記或良好睡眠中要尋找的東西。
但然後，你知道，令人驚訝的是，到下午3點時，有人把我們擋在交通中，或者你知道，我們被太多的事情轟炸。
然後突然間我們不一定是無所畏懼，但我們不是我們最好的自己。
你認為和別人分享你的清單有價值嗎？
與他人連結是如此重要，尤其是當我與他們分享這樣脆弱的事情時，因為這不僅僅是要讓我負責任。
但現在我用一種讓其他人看到的方式來表達它，並且我們可以和他們進行溝通，讓他們也能回饋給你。
我每天都會和大約10個人分享這些事情，你知道，並不是說我做事的方式就是每個人都應該這樣做的。
但我請我給這些人的其他人分享這個，因為，你知道，現在你在表達它。表達某些事物使它更具存在感，而不是我僅僅在內心中進行。 我們必須將這些事情擺在我們面前，因為我們會很快忘記，正如你所說的，從早晨的日記或冥想中出來的感覺很好。 我想大多數人會決定做出改變，然後，在某一天，他們不會再像幾個月來那樣思考它。 就像每年新年時發生的那樣，他們沒有每天把它放在眼前，提醒他們自己在追求什麼，什麼對他們來說重要。 大腦在一天中的不同時間是非常不同的，晚上也是如此。 你知道，我相信的一件事是，與這次談話無關，但可能相關的是，我不相信凌晨兩點到五點之間發生的任何想法。 但我就是不相信。 無論發生什麼，如果我恰好在午夜醒來並有這些想法，我就是不相信，我選擇不相信那些想法。 我可能會寫下一些東西。 我可能會有一些我感興趣的想法，或者一些讓我恐懼的東西，但我就是不相信那些想法，因為我經歷過千百次，然後又回去睡覺，早上醒來時想，這真荒謬。 那些想法沒有任何意義。 我認為我們在半夜是如此脆弱，我們的前額葉功能減弱，無法進行戰略思考，我們的安全機制處於最低點。 那些想法真的沒有意義。 現在，我並不是說有些夜貓子可能在半夜得到一些絕妙的見解。 所以這只是與我和我的時間表相關。 但我確實認為，我們可以決定早上8點以某種方式行為，而到了下午4點，作為一名神經科學家，我可以誠實地說，你的腦袋在下午4點和早上8點的腦袋是不一樣的。 仍然是你，但它的功能完全不同。 重要的是，它如何排序優先事項，如何解釋數據。這就像一台動態機器，在一天中的不同時間，你正在處理不同的硬件設置。 實際上，某些電路比其他電路更活躍。 所以我不相信我們能夠像我們所能的那樣很好地自我調節，當然，並不完美， 如果我們沒有一個提醒我們最佳自我、理想自我的東西。 無論它是通過其他人，還是強制的，還是理想中，它來自我們內心。 但是，我們會自發和衝動地展現出最好的自我的期望， 我認為是教育、心理學和醫學上最大的失敗之一。 這個事實表明，我有許多同事是科學家和醫生，但他們有可怕的成癮。有些人戒酒，有些人沒有。 這些都是對成癮機制內部運作擁有所有知識的優秀人才。 無論如何，我，只是有點在編輯這段話，但我對這些零成本工具感到非常熱衷。 但我必須說，這些工具可以產生巨大差異。 嗯，你稱這個清單為什麼？ 是什麼？ 每日計劃？ 這個清單是什麼？ 我只是像一個情緒天氣預報，你知道，我的意思是隨便你怎麼稱呼它，但我，我認為它也可以是每日清單的一部分， 在晚上你可以查看你做得如何，你知道？ 我的意思是，我， 我想你剛剛談到了成為你最佳自我的事情。 這是一種方法，定義那天我們的最佳自我，因為我們的最佳自我會根據我們所處的情況而變化。 你知道，我，我之前也遇到過問題， 在我自己的生活中，週末了，我真的很期待。 我就想，週末會是，我不，我在，假設我不額外做這些，因為是星期六， 我在家，這會是， 我住在四個其他人裡。 你知道，當中的兩個，三個是孩子，他們可能有其他計劃， 你知道，或者有人生病了，我們不能去我們原本打算去的地方。 然後，我發現自己真的很不高興，回到那些性格缺陷或弱點中。 我也認為，成為你最好的自我並不意味著永遠不參與這些。 這並不意味著永遠不生氣。 好吧。 我記得我有一位老師在談論，我不記得了，他提到某位印度瑜伽大師，他們的學生問他們，這些大師們會不會生氣？ 他說，當然會，但當他們生氣時，就像在水面上寫字。 在那裡然後就消失了。 你知道，他們不會一直記住它。 如果你試著在水上寫字，那些字母在你寫完後會立即消失。 你知道，隨著生活，我們將會有情緒上的干擾，這是生活的一部分。 我們不能忽視它們。我們應該擁抱它們，迎接它們。 我認為，擁有一個真正充實生活的真正秘密就是能夠擁抱我們自己的所有方面，光明與陰影。 因為我們不能僅僅嘗試逃避陰影，去追尋光明。 它們是手牽手的。 事實上，它們沒有另一個是存在的。 因為它們都在我們內心。 而且它們都在我們內心，並且它們各自有其目的。
在你心中，陰影的目的何在？
對於那些不瞭解的人，我是指陰影，我們這裡使用的是榮格的術語，可能會有一些聽眾會想，自己從未經歷過上癮等問題。
但我們這裡真正談論的是，可以稱之為情緒天氣圖嗎？
沒錯。這很好。
因為我喜歡這個想法，我喜歡地圖和預測的組成部分。
對。因為這不僅僅是我現在的感受如何，而是我現在的感受如何，未來會發生什麼，我該如何準備？
這裡面有一些目標設定，但你不需要實際寫下具體的目標。
只是，你知道，我在努力追求的是什麼，我想這是一個目標。
但我們真正要說的是，任何曾經感到焦慮、壓力或生氣的人，不管你是否會大喊大叫，對吧？
我意思是，你所提到的是一條指導路線，幫助人們駐足於人類經驗的導航。
對。因為我們追求的並不是具體目標。
我並不是在追求這次會議的成功。
我不是在追求今天賺多少錢。
我是在追求生活的方式，知道面對壓力時，我將如何度過這一天，不論那次會議進行得如何，無論我今天能否賺到錢，無論我能否獲得我想要的答案，我所追求的是這樣的生活方式。
我曾聽過一位鄉村歌手說的一句話，我想他是在一次12步驟的會議中聽到的，他說，平靜並不是找到平靜的海洋，而是建造一艘更好的船。你知道，我們將如何駕駛風暴，而不是如何避開風暴。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商Function。
去年，我成為Function的會員，尋找最全面的實驗室檢測方法。
Function提供超過100項先進的實驗室檢測，給你提供一個關於整體身體健康的關鍵快照。
這個快照能為你提供有關心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等多方面的見解。
他們最近還增加了毒素檢測，如有害塑料的BPA接觸和PFAS（即永久化學物質）的檢測。
Function不僅提供超過100項關鍵於身心健康的生物標記檢測，還分析這些結果並提供來自頂級醫生的見解。
例如，在我與Function的第一次檢測中，我發現我的血液中的汞濃度升高。
Function不僅幫助我檢測這一點，還提供了最好的降汞方法的見解，其中包括限制吞拿魚的攝入。
我之前吃了很多吞拿魚，並努力攝取更多綠葉蔬菜，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生產和排毒。
我應該提到，通過第二次的Function檢測，這種方法是有效的。
全面的血液檢測至關重要。
有很多與身心健康相關的東西只能通過血液檢測來發現。
問題是血液檢測一直非常昂貴且複雜。
相對而言，我對Function的簡單性和其成本感到非常驚艷。
它非常實惠。
因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，我很高興他們贊助了這個播客。
如果你想嘗試Function，可以訪問functionhealth.com/huberman。
Function目前有超過250,000人的等候名單，但他們正為Huberman播客的聽眾提供提前訪問。
再次強調，訪問functionhealth.com/huberman以便獲得Function的提前訪問權限。
你之前提到的平衡是一個動態過程，而不是靜態過程，平靜的一部分是知道當困擾來臨時，你能夠容忍它。
對。
而不是說沒有困擾。
我認識這樣的人，他們不斷試圖在生活的渠道中前行，圍繞事物建立自己的小河口，以便不會有任何干擾。
對。
我們想要能夠容忍那些困擾，足以作出選擇來回應，而不是對任何事情做出反應。
你知道，這並不意味著我們不會選擇走出風暴。
我把它想像成這樣，如果我們回到1700年代或1800年代，那時從英國到美國的唯一方式就是駕駛一艘木質帆船航行，對吧？
無論它叫什麼。
假設我們帶上了最有經驗的水手和最好的船。
但這一次，他並不是利用他的導航和航行技能，而是說，海面平靜，天氣良好，我一定走對了路。
但如果海面惡劣，天氣不好，我一定走錯了路。
每次海面平靜，天氣好，他就一直向前行。
但每次碰到波浪和下雨，他就會轉向。
他是否會到達目的地？
可能的話，假設一路都是平靜的風浪。
或許他會繞道南美洲再回來。
這兩者都不是答案。
答案在於，當他遇到風暴時，他可以用作為水手的導航技能、了解天氣和他自身的經驗來判斷，
好吧，這是我可以駕駛過去的，這是我可以繞過的，但他並不僅僅是根據外部條件反應。
我們不斷對外部條件做出反應，基於我們感知到的情況。
因此，我想說明一點，我認為作為人類的我們，最大的挑戰之一就是將不適和威脅混淆，並像對待威脅那樣對待不適。
你知道，這跟我之前提到的事情有關，我可以使用創傷後壓力症候群（PTSD）的診斷標準。不是說每個經歷這種情況的人都有PTSD，但是當你查看《診斷與統計手冊第五版》（DSM-5）的診斷標準時，這本手冊是最新版本的診斷手冊，它說明了一個人暴露於死亡的威脅，實際或潛在的死亡，或實際或潛在的暴力，或實際或潛在的性暴力。這在DSM-4中也有提到，當時是說真實或感知的情況。這意味著，我們可以對實際發生的事件產生相似或精確的反應，比如有人攻擊我，雖然希望你不會攻擊我，但就像你威脅著要攻擊我一樣。如果我相信自己身處危險之中，我就會像真的處於危險中一樣，產生相同的鬥爭或逃避反應，或在身體上出現相同的反應。有趣的是，我認為我們的法律系統承認了這一點，也就是說，你可以因為攻擊或毆打而被逮捕。毆打是你打了我。攻擊是你威脅要打我或威脅要殺我。在某種程度上，我們的法律系統其實承認了這種感知的概念。我相信這也是所謂恐怖主義的「成功」之所在。並不是說這個事件發生，而是我們在事件之後會認為，並非那些建築物倒塌，而是我們認為，所有的建築物都會倒塌，對吧？這就是恐怖。我認為，因為我們在談論成癮，而現在我們又在討論對威脅和痛苦的感知，我們希望確保將這些事情聯繫起來。不，我認為這是一個非常重要的對話，因為在成癮的核心，以及面對應該不會受到挑戰的生活時，挑戰的根本原因在於缺乏痛苦耐受力。是的。我有一個關於痛苦耐受力的具體問題。我們可以做些什麼來提高我們的痛苦耐受力？像什麼樣的實踐？也許我們只是需要經歷痛苦，才能知道如何應對痛苦。
好吧，我們會經歷壓力。我們一直都在經歷這種壓力。我認為，操控這一點，你可能比我更能清楚地說明，但我認為我們需要看待壓力，對吧？並非所有壓力都是壞事。我們需要壓力。我们需要压力来在这把椅子上移动。我需要能够走动。我的肌肉需要緊繃，我需要這種壓力。這是漢斯·塞利（Hans Selye）有關於「良性壓力」（eustress）和「壓力」（distress）的研究。我們會經歷痛苦。避開痛苦並不是重點。重要的是，我們將如何度過那種痛苦。
所以我喜歡將實踐分為幾種不同的方式。主動和被動。主動的將是我們計劃好的事情。你知道，我要做的，你談到了瑜伽尼德拉（yoga nidra）。我們可以多聊聊這個。你稱它為非睡眠的深度休息，其他形式的正念和冥想實際上能提高我們神經系統的承受能力。去治療、輔導，參加社區活動，進行體能運動。這些都是我們會安排的事情，跳進冷水浴中，這確實能讓我們體驗某些事情並呆得久一點。這樣的練習幫助我們克服那種恐懼，能夠轉化成面對恐懼或痛苦，能夠在真正的時刻來臨時，讓我知道我能夠度過這一切。
是的，因為腎上腺素在壓力情況下是普遍存在的，這只是一種科學術語的說法，壓力反應總是伴隨自律神經的興奮或警覺，視野縮小，心率上升，活動傾向。人們會說，但我會動不了。其實，動不了的反應，這部分其實蠻有趣的。我的實驗室研究過這一點。林賽·薩萊（Lindsay Salay）在2018年在《自然》期刊發表了一篇關於這個的論文。她是我實驗室的碩士生。動不了的反應其實是一種主動行為。哦，對。試圖躲藏在家裡的入侵者面前，在壁櫥裡，試圖不動。所以人們會認為，在壓力下人們動不了。其實，動不了的反應是一種主動反應。你知道，所謂的腎上腺素釋放就是創造動不了反應的原因。這就是為什麼當人們在舞台上，若有對公開演講的恐懼時，他們無法記住事情。我還想提到，在冷水浴中，冰水是引發腎上腺素反應的可靠方式。是的。這是一個很好的訓練，這感覺不舒服。我想逃出去，但我要學會在這種不舒服的情況下控制自己的思維。是的。所以這算是主動的對吧？所以這是你主動開始管理腎上腺素的方式，就像你告訴我在身體裡那樣。我們能夠管理這些感覺，因為歸根結底，這就是我們在身體中經歷的感覺，讓我們感到非常不舒服。
我們或許能夠提前感知到這些情況，如果我們接受一些訓練。我想在這裡插入一個小小的科學小知識，既然我們在談論運用冷療來調控困擾的耐受度，首先的 15 到 20 秒會在腎上腺素反應後非常迅速地發生，你的前腦負責所有上下文的決策以及清晰明瞭的行動策略，此時基本上會關閉約 20 秒。如果你能忍耐 20 秒，那就會有更好的機會避免做一些真的很愚蠢的事情，而去做一些更具適應性的行為，對吧？當然，也可能有一些情況讓你無法等 20 秒，但在壓力之下忍耐這 20 秒通常是一種非常適應的方法，因為此時你的前腦就會回過來「重新上線」，你可以真正根據當前的情況開始進行戰略性的決策。
這就是為什麼當我們面對經驗，或是人們所說的被某些讓我們不舒服的事情觸發時，就會發生這樣的情況。舉例來說，你可能會收到來自老闆或伴侶的簡訊，告訴你「我們稍後需要談談」。許多人，我不知道你怎麼想，但當我收到「我們稍後需要談談」的訊息時，那並不是我最喜歡收到的簡訊，對吧？有些人可能會收到這條簡訊，然後馬上陷入他們的感知或信念當中，開始敘述這些字句意味著什麼。我會被拒絕。這會讓我失望。這會很艱難。而這些感知或信念源於他們的過去。
現在，坐在那裡看著一條簡訊，實際上這只是一個中性的東西，所有事件都是中性的，我們給它們賦予意義，我們也想賦予它們意義，但這只是螢幕上的文字，我們對它的含義甚至還不清楚。你盯著那條簡訊看，卻完全無法專注於當下，因為你更關注的是過去，而我們從未真正活在當下。人們常說要專注於當下，但這本來就是我們存在的唯一地方。那麼，我們的取向是過去、現在還是未來呢？在這一刻，當我進入這種從之前的經歷中構建的敘述時，假設我在編造我會受到拒絕或無法得到我想要的東西。此時我便被指向了過去。因此，我們可以說我在那一刻是失去定向的。或者面向未來，你在預測接下來可能會說什麼，會發生什麼。對，對，你已經偏離了當下。
但我會說，這種預期仍然是來自於我們之前的經歷，對吧？然後我們便進入了一種自動反應，這就像是一種戰鬥或逃跑的反應。看似並沒有這樣的感覺，因為我們可能不會認為我們會因此而死，但如果是這樣，我們得考慮會不會覺得「我不會好」。那麼「我不會好的」意義又是什麼呢？這在身體裡被觸發出來，我會說這種感受就像是「我受到威脅」、「我處於危險之中」。而這就是我們在混淆不舒服的地方。即使我將無法獲得我想要的答案，或者我將面臨被遺棄的情況，這並不會威脅到生命。這其實並不是一種真正的威脅，而只是感知到的威脅。但我對這種感知到的威脅的反應，卻就如同面對一種實際的威脅。我可能會因為這樣而去追問對方，比如說「我現在需要知道」，對此變得很著迷。或者我可能會選擇完全退縮並且隱藏起來。但是，這會產生一種對事情的自動反應循環，無法讓我建立對這種壓力源的耐受度。對此的解決是，首先要意識到這樣的情況正在發生，一旦你意識到這一點，而它總是發生在我們身上，一旦我意識到我正處於這種循環中，為了能夠找到停止、干預的方法，可能只需要短短的 20 秒。可能是深呼吸，可能是走開。
我可以在這裡插播一點嗎？因為這一點源於我們之前的對話，我認為，這些期望中的反應，「好吧，壓力來了，我會創造刺激與反應之間的距離」，這是維克多·弗蘭克爾所提及的嗎？聽起來很美好，但在實際情況中，事情都是很艱難的，一切都非常不同。因此，我們可以做些什麼來準備？我喜歡這個主動工具的概念，我們可以預先安排的事物，其中冷水浴就是一個。我們會談到瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）和其它一些東西，但有一件我學到的事情是，身體會產生出來的感覺會因人而異，但在我體內確實有些感覺迅速產生，因為腎上腺素反應非常迅速。我越是關注這些感覺，就越能在壓力反應的早期階段注意到它們。有點像從更遠處看到巨浪的到來。瑜伽士們也曾談到過這一點。我從你那裡也學到了這一點，像是在冥想中，我們能開始看到一些微妙的波紋。當我們生活在日常中，隨著周圍風景而行時，如同坐在火車上，我們不斷看到事物在我們拍攝的背景中快速掠過。概念是，靜止導致清晰的視覺。我喜歡這一點。我們越是靜下心來，越能看到實際發生了什麼，而非我們所感知到的事物。你所說的都是如此真實，確實很困難。
如果第一步是，在我們意識到這是一個正在發生的事情之後，當我們處在反應的中間時，要停下來，我們該如何停下來？我與人們一起工作的事情，其中我實際上在你的某一個必須播客中聽到你以我非常欣賞的不同方式談論，即在那一刻，當我們處於反應中時，自主神經系統已經被激活。然而，解決方案並不是去停用交感神經，而是激活副交感神經。因此，我認為最有益的練習和工具是，我們如何激活副交感神經？一旦我們意識到自己處於某種壓力反應中，提出一個很好的問題是：我或我周圍的任何人是否處於直接的身體危險中？如果答案是否定的，首先，如果我能問這個問題，那答案可能就是不，但是我們每天經歷的大多數事情並不是威脅生命的。事實上，每天我們經歷的最危險的事情，卻不會困擾大多數人，就是開車，對吧？我們在路上飛馳，並只是信任不會有人越過另一條線，但這並不會讓我們感到恐懼。但是，當你關心的那個人或你與之有情感依賴的人說了一些你不喜歡的話時，可能會讓你陷入困境。這意味著人類連結的驚人力量。
是的。就像前面提到的關於孩子玩視頻遊戲的例子，我們認為這個孩子和視頻遊戲是互動中的唯一玩家。但要把視頻遊戲從孩子手中拿走，也是在讓他脫離他的社會環境。我們知道社交孤立是對於任何哺乳動物，尤其是人類來說，最有效的壓力源之一。據我所知，如果部落中的某人做了非常可怕的事情，部落會讓他承受羞恥。他們會把他逐出部落，那就像死一樣。他們只有共同生存。現在，我們可以獨自生活，這是因為科技和人類進步，但這是在身體上獨自生活。然而，我們其實並不在食物鏈的頂端。如果我們身處叢林中，或回到我們游牧的時候，我們依然擁有這種需求，我們需要連結。我們需要這個。所以我們在談論痛苦耐受力。我們有一種情緒天氣圖工具，可以幫助我們準備。有一些積極的工具，比如冷水浴或冥想。在那一刻，希望我們能夠創造更多的間隙。當然，我們在聊這些時是在談論上癮，但正如你所說，這種行為或物質是對不適的醫治。你能否再多講一下這個主題，以真正強調這一點？當某人最初來找你的時候，你會問：“好吧，你在使用什麼？使用的頻率如何？這對你的生活有什麼影響？”試圖讓他們看到這一切。但一旦他們超越這一點，你會試著讓他們看到他們真正害怕的東西嗎？讓我以另一種方式來框架這個問題。很多年前，你說，這相當驚人。我們正在進行一場學術討論。你說，這相當不可思議。如果我們可以忍受一秒鐘的不適，那麼我們就可以忍受兩秒鐘。如果我們可以忍受兩秒鐘的不適，我們可以忍受五秒鐘。一旦你開始意識到你所要做的只是經歷不適作為一系列時刻，你突然發現你有巨大的能力去管理不適。我當時想，這種感覺我沉浸了很久。為什麼你認為我們這麼難做到這一點？即使從理論上來說，這正是它的運作方式。我認為這是我們的神經系統中二元的部分劫持了我們，它看的是生死。如果我們將此視為危險，它就會作為危險做出反應。我們不想要這部分神經系統，也不希望它具備識別能力。我們希望它在真的面臨危險時發揮作用。我會說，如果你和我正在這裡過馬路，而一輛車即將撞上我們，你看到它了，我不想要你停下來，深呼吸，冥想，對司機心生同情。我想要你立即反應，將我推開。即使我們受傷了摔斷了腿，我們需要活下去。問題在於，當我回到家，對我的妻子說了些什麼，而她不贊同我，我卻像她是一輛要撞上我的車那樣對她反應。這樣就變成一種在不適當的時機做出適當反應的問題。我們不想失去這一點。因此它變得非常困難，因為我們處於一種狀態中，我相信這是一場在我們神經系統中的鬥爭，一部分告訴我們，必須行動，否則你就不會好。而另一部分則說，我不想再這樣做。在你的腦海中，你知道我在這個房間裡，或在你的實驗室裡戴著虛擬現實眼鏡，但我身體的那一部分卻認為我正在掉下去，實際上我只是在看視頻遊戲。因此，或許我們能做的最好的事情就是準備。這些積極的工具在我看來似乎越來越重要。我們能談談冥想瑜伽嗎？是的。這個播客中我談了很多關於非睡眠深度休息的內容。是的。我決定把冥想瑜伽這個已有幾千年歷史的實踐重新命名為非睡眠深度休息，因為我希望有更多的人來做這個。謝謝你這樣做。我明白我承受了一些壓力，但我想要更多的人來做這個。而且我知道，這是一個零成本的工具，我認為非常有價值。我是從你那裡學來的。我曾經去過你工作的地方，觀察到這是人們早上試圖戒酒時所做的第一件事。
這是每個人每天早上都會做的第一件事，當他們試圖識別和克服他們的創傷，包括完全發作的創傷後壓力症候群（PTSD）。我不想分享一些人們在那裡分享的故事，但有幾個故事非常強烈。我所說的PTSD不是指學校學期壓力大，而是指那些與孩子共眠而孩子卻意外去世的人。聽到這些故事真的是一件很強烈的事情。同時，看到人們在面對創傷時的過渡又是一件美好的事情。在某些情況下，他們的成癮情況也是如此，每一天以一個小時的Nidra開始。Nidra有什麼特別之處？你是怎麼發現Nidra的？這又是怎麼開始的呢？因為我認為這是個非常非常重要的工具，有很多理由。但你是如何將這個應用於創傷和成癮治療的呢？
我當時在佛羅里達州中部的一個地方工作，附近有一個治療中心。那附近有一個由一位從五、六十年代從印度來的老印度人創立的靜修所。他現在九十多歲，被認為是將瑜伽帶到西方的人之一。還有許多人。那是阿姆里特瑜伽學院。他們在舉辦一些研討會，我最終在那裡參加了一個培訓。這為我開啟了做其他事情的大門。我一直在實踐呼吸練習，這都是我自我旅程的一部分。然後我接觸到了瑜伽Nidra。這是一個非常強大的工具。在我參加的這些研討會中，我看到一些人經歷了相當驚人的事情。我記得我們在那裡的時候，那是一個為期十天的培訓，您可以選擇十天或五天，然後再回來五天。有一位女士曾經參加過五天的培訓，然後再次回來。當她第一次來時，她是一位單身母親，照顧著兩個男孩，年齡大概在12歲以下。她因為他們而感到完全壓力巨大，幾乎無法承受做母親的角色。她參加了這個培訓，然後回家，之間隔了幾個月。當她再次回來時，我記得在開場小組中，她分享了她回到家後並沒有改變任何事情。她唯一做的就是在早晚各做兩次瑜伽Nidra。她說：“我的孩子們變了。”我實際上不認為孩子們可能有任何改變，但她是一個充滿焦慮和壓力的人，而孩子們則在感受著這一點。她無法忍受孩子們的不適或焦慮，就只是孩子而已。我甚至不認為他們的行為比任何8歲或10歲的孩子有出入，但她無法承受。而現在她通過實踐這種冥想，能夠建立起這種壓力容忍度。Nidra的意義是睡眠，所以這是一種基於睡眠的冥想。是的，你想簡要描述一下它的樣子嗎？
一般來說，首先一個人平躺下來，理想情況是他們躺在背上，除非他們不能這樣做，但你就這樣平躺下來，找到一個非常舒適的位置。這是一個引導的實踐。其中一個原因是這是一種引導，因為它變成了一種技術，隨著技術的消失而消失。我所說的是，如果你坐著做冥想，而你正在做某些需要專注於咒語的事情，那這並不是說這不適用於咒語。我是說人們，當你這樣做的時候，往往需要專注於這個咒語。因此，有時需要專注於某件事可能會使你脫離它。在那些實踐中，把你拉回來也是有益的，因為你希望被拉回來。然後你可以找到回到它的方式，那就是冥想的經驗。所以你躺下，通常會有一系列的，我會說身體動作。這不是像瑜伽伸展那樣的東西，可能是緊張和放鬆肌肉之類的東西，也可能是在引導下為了讓身體放鬆而按摩臉部。在某一點上，在我所做的很多教學中，或我被教的時候，有一個特定的時刻，所有的動作停止，你只需跟隨那個人的聲音。在瑜伽Nidra中，我們設置一個意圖，比如一個意圖可能是：“我與自己和平共處，與這個世界和諧。”之類的東西，或是你希望引入的某種狀態。我知道你區分了深層休息作為瑜伽Nidra，但沒有意圖。一般來說，沒有意圖或神秘的語言。對。這涉及到，我認為非睡眠深層休息和瑜伽Nidra中最關鍵的部分，對我來說，這重疊在韋恩圖中，包含自我引導的放鬆，有能力做到這一點，當然，長時間的呼氣會促進這一點，因為這會使副交感神經系統那一側向下推，並真正讓它參與進來，不管你有多大的壓力。正如你所指出的，把副交感神經系統激活起來，讓人的心智保持活躍，但身體卻靜止，我認為這是一個非常強大的狀態。你不想入睡。因此，最終目標對每個人都是可達的。沒錯。這不是說你會入睡，而是事實上你不會入睡。如果你入睡了，那也沒關係。
但其實，有時候人們覺得自己在睡覺，但當我指導他們時，我會給出指令，比如，像是告訴他們翻到旁邊，結果他們就這樣做了，但他們以為自己在睡覺。我們相信發生的事情是，他們在大腦的睡眠狀態中，但同時又保持清醒。一旦他們在開始進行一些運動後，處於那個放鬆的空間，或者我應該說，靜止的空間，與放鬆的身體靜止相對的，是透過呼吸，特別是一些長時間呼氣的呼吸練習，對吧？正如你所說，這激活了副交感神經系統，然後以某種方式引導他們通過身體。所以可能有一種叫做61點的練習，從額頭開始，往下到喉嚨的深處，然後是肩膀到手指，然後一直到腳趾，幫助人們能夠將他們的意識移動到身體中，從而使他們從那種思考和行動中轉移到更多的感受和存在上，他們的意識聚焦於他們的身體，而不是一切外部的事物。
進行NIDRA或NSDR其中一個偉大的優勢是，我們將自己從預測模式中取出，能夠體驗生活在實時的瞬間中。這聽起來如此神秘，但其實在這個播客上出現的喬希·維茨金，這位前象棋神童、武術冠軍等等；在喬·羅根的播客上，他說了一句我現在覺得適合與你分享的話，即他說：生活有兩種過法。一種是隱喻上像是在時速80英里的火車上，作為餐車的乘客，體驗那列火車裡的事情，目睹周圍事物的經過。這是無意識、更低效的生活體驗。一個更理想的狀態是安全地綁在那列火車的前端，體驗空間和時間的流動，就像一系列的瞬間一樣自然而然地經過你和穿過你。我真的認為我應該歸功於NIDRA和NSDR，使我們能夠以觀察者的姿態看到生活的展現，同時還能參與其中。因此，你不是說與生活脫節，你不是退開，也不是超前，你正好在你需要的地方。
對吧？那樣的表達能傳達到嗎？我相信可以。我可能會稍微改變火車的比喻，我總是會說，這就像是你要麼在公車的後面，被駕駛著到處走，要麼你在開著公車。你知道，這不只是像他所說的在這些鐵軌上經歷，它表明你擁有控制權，擁有自主性，有能力真實而真誠，真誠這個詞在某種程度上被隨意使用，人們會說，我就是我。嗯，實際上大多數時候，人們在如此表達時，他們只是在表現出當下的感受，他們並不是他們自己。他們是他們曾經的自己，或者他們是在表現過去的經歷。我在談論的真誠，更像是，啊，像作者一樣的真誠，對吧？就像你成為自己生活的作者，你知道，你能夠寫出未來的故事，因為在此之前我們所做的很大部分就是在抄襲過去，陷入我們由成長經歷塑造的循環中，而像NIDRA這樣的事情，讓我們能開始啟動副交感神經系統，這與關閉交感神經是不同的，能夠暫停並去看選擇。在我早先提到的反應循環中，第一件事是停止。那麼我們如何停止？是透過建立這些應對困擾的能力，即使只是一瞬間，並花一些時間來專注並觀察。我的意思是，看看實際上正在發生什麼。這不是說每一次有人給我發短信，或者每一次有人拋棄我或讓我失望，或者每一次我感到害怕，而是這一刻，我收到一條說我們需要稍後談的短信。正是在這一點上，它可以打破循環，讓我從自動反應中轉向選擇，並在所有選擇中做出我如何處理這件事的選擇。當然，這仍然可能意味著我在文本回覆中說，我們可以現在談談嗎？但這與快速連發20條文本，問他們需要什麼，為什麼這樣做，或者我有麻煩了嗎？等我所說的一切非常不同，但你能夠走到公車的前面，現在你在駕駛它，對吧？你不再只是生活的受動者，而是成為了生活的主導者。
我覺得大多數人學會了如何控制自己的身體，但大多數人則不知道如何控制他們的心智，這意味著他們不知道如何控制自己的思維。有一句很棒的話出自一部印度經典文本，叫做《阿特瑪·吉塔》，我想它是這樣說的：人認為他的敵人是在外面，但實際上，人的無法控制的心智才是真正的敵人。我不知道我們是否需要完全控制心智，我認為達到這一點的方法是找到與心智相關的方式。
放鬆一下，將注意力從思維和心靈正在進行的事情上後退，正如你所說的，忽略兩到五之間的想法。我認為我們有很多想法是可以忽略的。你知道，我們的想法並不是事實。這是我得到的不同輸入，我們傾向於抓住曾經幫助我們生存的那些想法。即使我們所生存下來的方式可能造成了破壞，你知道，我們知道怎麼生活。例如，某人一次又一次地處於虐待關係中，對吧？我從未遇過一個人會說，我迫不及待想進入下一段關係，即使那段關係是虐待性的。這種情況不論是男性還是女性。假設這是一個女性，或許她年輕時身邊的男性都很控制或虐待。她對那些男性有一些相似的經歷。然後這就是她開始游泳的環境或水域。她知道怎麼生存，面對那種男人，或者如果你是個男人，那種女人。即使他們想要的是一段充滿愛、關懷、友善和耐心的關係，沒有衝突，或者沒有那種衝突，當他們進入這種關係時，這也不會有意義，因為他們以前從未這樣做過。他們仍然可能會用過去那些反應性的模式來與對方相處。你知道，我總是這麼說，當我和我妻子在一起時，我們有一段美好的婚姻，而美好的婚姻也包括爭執和爭論，對吧？它還包括愛和連結等等。在爭論的時候，幾乎就像我不在和她說話，她也不在和我說話。就像我的過去在和她的過去交談，而她的過去在和我的過去交談。當我們能夠稍微停下來，脫離那個循環，然後我們就能作出一個選擇，讓我們向著我們想要的方向前進。而那個選擇可能看起來風險很大，因為如果我們以前沒有這樣做過，這就違背了我們為了生存所發展的一切，或者說那個選擇可能違背了我們為了生存所發展的一切。所以現在，不是爭論，而是變得脆弱，這將感覺非常可怕。是的。洛莉·戈特利布，一位心理學家，在這個播客中說，我完全認同這一點，人們往往更願意留在一個不好的狀況中，某些對他們來說不適應的事情，因為那是熟悉的，而不是勇敢地走向可能對他們更好的事物。明顯更好的事物，他們在認知上可以理解這一點，但他們以某種方式仍然依附於熟悉的東西。我認為這就是我們神經系統的運作方式。正如你所說，留在戰鬥中，重複我們熟悉的戰鬥，我們知道如何獲勝。我們只是重複著過去，而不是創造出新的東西。是的。我喜歡這個短語，重複過去的作品，儘管這是應該避免的。人們應該多久進行一次NIDRA或NSDR？在什麼時候，在一天的什麼時候？我想，我之前跟你提過這個，對吧？首先，最好是在早上和下午晚些時候做。第二好的時間是晚上，而第三好的時間則是任何你可以的時候。所以這不容易，你知道，時間可能從20到35分鐘不等，對吧？所以對於人們來說，根據他們的日程安排來找到這段時間並不是容易的，但，你知道，設定一個你會去做的時間。當我們進行規劃並擁有主動的工具時，我們不知道在那一刻是否會需要它。這意味著無論我是否需要，我都會去做。你知道，這有點像我對人們所說的治療和輔導。如果接受治療的第二好時間是當你處於危機中，那麼最佳時間就是當你不在危機中，那就是我們可以成長的時候。因此，主動規劃將使我們能夠可能解決我們所處的危機，或幫助我們在那一刻擁有耐受力。就像我醒來時感到焦慮，我能夠進行這個練習，然後不再感到焦慮，或者我醒來時沒有焦慮，我能夠進行這個練習。這有助於我建立回到那種狀態的能力。因為我認為，當我們練習像瑜伽尼德拉這樣的東西時，我們能夠更快地從失調狀態轉向調節狀態。我不知道你是否有過這種體驗。絕對有。我認為壓力、警覺和平靜，所有這些都與自主神經系統有關，對吧？副交感神經系統處於平靜，更放鬆的狀態，而交感神經系統則是更活躍的狀態。我將它想像成一個盪鞦韆。我認為，當我們睡著的時候，我們主要是副交感神經系統。當我們非常焦慮的時候，我們主要是，所以這是一種平衡。但是，我的想法像尼德拉，當那個人坐在盪鞦韆上時，你就是那個人，你正在學習在一側施加壓力。當你感到壓力的時候，盪鞦韆的鉸鏈是非常緊的。所以很難激活副交感神經系統，特別是當你剛從睡眠中醒來，仍然有點放鬆的時候，這樣更容易施加壓力。所以你可能會發現學習尼德拉相對容易。學會如何操作盪鞦韆兩側總是有價值的。實際上，有時我們需要了解如何提升壓力水平，就像在冷水浸泡的情況下。我們故意激活交感神經系統，我們說：「啊哈，但我這樣做是作為這種在盪鞦韆上沖浪的人，因此我知道如何在這裡保持平衡，這樣當我再次回到那裡時，我能夠認識到這個地方。」你知道，這就是我對此的看法。是的。
而且，我在練習尼德拉（Nidra，非睡眠深度休息）中發現，這使得其他實踐變得更加容易。當我想進行五分鐘的冥想時，我認為對人們來說非常有價值的是，主動安排這些較長的休息或練習時間，但也要意識到，有時你可以花一兩分鐘做一些事情。這是世界級力量教練帕維爾·薩楚林（Pavel Satsulin）所說的“潤滑溝槽”（greasing the groove）。你知道的，想要擅長引體向上，每次經過引體向上吧時，做兩次引體向上。
從隱喻的角度來看，健身房的鍛煉，人們通常將其視為終點，但實際上，我們作為一個物種，曾經從事的體力勞動，是嗎？所以我把健身房的鍛煉看作是在搬家日能夠提舉箱子，能夠搬動家具而不受傷的能力，對吧。我喜歡去健身房，但這不是目的本身。長跑也是一樣，它是一種能力，能夠和朋友徒步旅行而不需要訓練，也不必擔心在途中氣喘吁吁。因此，我認為這些實踐是應對現實生活壓力的準備。它們是你心靈的健身房。
我們對情緒健康的討論不夠，而世界顯然在代謝上有問題，比如肥胖、糖尿病等等。但我們也在面臨一場巨大的心理健康危機，我相信這主要源於無法調節自主神經系統的問題。因為我們可以說，睡眠是心理健康的基石，這是正確的，對身體健康也是如此。很多人都有睡眠困難，如何改善睡眠，改善放鬆的能力，如何放鬆，瑜伽尼德拉，非睡眠深度休息（NSDR）。
因此，我覺得這些工具是存在的。我非常感激你指引我找到這些工具。其實，這些方法可以非常簡單。我的一位老師曾經說過，呼吸就是看得見的心靈。如果你想改變你的思想，改變你的呼吸。當然，進行瑜伽尼德拉可能需要30分鐘，對吧？但如果你正處於一個感到很激動的時刻，改變你的呼吸。具體來說，就是做一個長而深的長呼氣。我喜歡“呼吸是看得見的心靈”這句話。它真是太美了，也是真的。那是阿姆里特·德賽（Amrit Desai），我應該給他點讚。
這是最迅速的方式幫助我們激活副交感神經系統。最快的方式。你知道的，人們會認為冥想是如此困難，呼吸工作有很多不同的形式，可能也會讓人覺得困難，我想也是的。因為很難找到時間，有時候會感到不適，但我會告訴人們花一分鐘去呼吸。如果甚至一分鐘聽起來很長，就呼吸七次。像，誰在一天中的任何時刻不能呼吸七次呢？你反正也要呼吸，不是嗎？我們從來不會不呼吸，但如果我們能夠把注意力放在這上面，你就可以安排這種時間。例如，我要在下車去辦公室之前做這個。我會在午餐前、會議後、會議前做。或者你可以說，任何時候我感覺這樣，我都可以花七次呼吸。這可能最終會花兩分鐘，就像一個電視廣告。這些事情的累積會互相增長。我們越練習這些，就越能提高應對壓力的能力。首先，它幫助我們激活系統的那部分，並教我們就像你在健身房的比喻一樣。但我們也開始圍繞這種做某事建立習慣，以便能夠抵御未來的風暴，並開始朝著這個方向調整。
我想稍微休息一下，介紹一下我們的一位贊助商，Waking Up。Waking Up 是一款冥想應用程序，提供數百個引導冥想程序、正念訓練、瑜伽尼德拉課程等。我大約15歲時開始練習冥想，這對我的生活產生了深遠的影響。現在，已有數千項高質量的同行評審研究強調了正念冥想在改善我們的專注力、管理壓力和焦慮、改善情緒等方面的實用性。近年來，我開始使用 Waking Up 應用進行冥想，因為我覺得它是一個很棒的資源，使我能夠在冥想實踐中保持一致性。
許多人開始冥想實踐並獲得一些好處，但許多人在堅持這項實踐方面也面臨挑戰。我和許多其他人喜歡 Waking Up 應用的地方在於，它有很多不同時長的冥想可供選擇，因此使你很輕鬆地跟上冥想實踐，這對於保持新鮮感來說非常重要。你永遠不會對那些冥想感到厭倦，總有新的東西可以探索，並了解自己和冥想的有效性。即使你每天只有兩三分鐘的時間來冥想，你也總能把冥想融入你的日程。
我也非常喜歡做約10到20分鐘的瑜伽尼德拉，或有時稱為非睡眠深度休息，因為這是一種很好的方式，在不會感到疲倦的情況下恢復心理和身體的活力，這是一些人從常規小憩中醒來時會感到疲倦的情況。如果你想嘗試 Waking Up 應用，請訪問 wakingup.com/Huberman，在那裡你可以獲得免費的30天試用。再一次，訪問 wakingup.com/Huberman 可以獲得免費的30天試用。
人們可能開始意識到，克服成癮不僅僅是堅持下去。這不僅僅是參加會議，儘管這可能非常有用。這是關於有一個日常計劃，有一個藍圖，知道內部和外部要留意哪些情緒模式。這是關於有一種應對困擾的方式，有一種冷靜下來的方法。讓我們多談談具體的成癮問題。
好吧。也許我會提到幾種不同的成癮類別，或許你可以反思一下這些在你經驗中獨特的特徵，不一定是神經生物學上的，而是關於自我面對這些東西的策略，對吧？就像是嘗試克服它們的策略。因為我聽見成千上萬的人分享有關他們自己及其身邊的人不同的成癮問題。
那麼，讓我們從酒精開始。人們應該知道的酒精成癮獨特之處是什麼？這些回答可以很詳盡，雖然不一定非得如此，但這對他們可能是有幫助的。
酒精是一個有趣的議題。我認為酒精和大多數毒品有很多相似之處，儘管酒精往往是社會上最被接受的。我是說，喝酒是我們文化的一部分。如果你不喝酒，有時會受到一些批評。哦，對啊。我認為有些變化已經開始發生，一部分要歸功於你。我無法告訴你有多少人因為聽了你有關酒精的播客而與我交談，從健康的角度來看，人們開始重視這個問題。這已經不像是《廣告狂人》中的50年代，人們在午餐時喝酒的情況了，但它仍然是文化的一部分，無論是快樂時光，快樂日子。
你有沒有去過這些退休社區，人們退休後幾乎一直在喝酒？真的嗎？哦，是的。對於一些人來說，無法喝酒是有真正的污名。我不介意分享，我已經戒酒很長一段時間了，這是一個挑戰。第一次參加婚禮或者第一次參加工作活動時，我不知道怎麼跟人聊這件事。現在這不算什麼，這對我完全不構成困擾。如果有時讓我覺得不舒服，我不太喜歡圍繞著只喝醉的人的環境，所以我會在10點離開婚禮，而不是2點。你知道，大多數人以為我在那裡待到2點，但我10點就走了，因為他們在做他們的事情。這非常具有挑戰性，因為，哦，我們在晚餐時喝杯酒，工作後喝一瓶啤酒，或想到人們——這總是件事情，像父親和兒子第一次分享啤酒那樣。對此有很多浪漫化的想法。至於酒精，我不認為它是邪惡的。我的意思是，聆聽你所談論的，它確實是一種毒藥，但像其他任何事情一樣，適度使用的話我認為它不會成為一個糟糕的問題。我不反對酒精，但它對你的影響是什麼，你用它來做什麼呢？
所以，我認為那部分成為文化的良好方面是，當人們能找到社區，比如一個12步計劃社區或其他某種同伴社區，他們不在喝酒，這真的對他們有很大幫助。他們在這方面並不孤單。而且，我認為電影和電視對於12步會議的呈現做得很糟糕。通常他們會展示一個在教堂地下室的圓圈，大家都在談論今天不能喝酒。我相信你在電視上見過這種情況，對吧？而在現實中，這確實有時會發生，但大多數人是在那裡真心想用這個計劃作為生活的設計，來建立真正美好的生活。
當你看12步時，酒精僅在第一步中提及。其他一切都是關於你如何生活。你知道，第一步是承認我們無能為力，我們的生活變得無法管理。無能為力實際上是一個很棒的概念。人們會看待無能為力，認為那意味著我很弱，意味著我無法控制我的生活。但事實上，確定你無能為力的地方是找到巨大力量的第一步。因為如果我每天都出去，開始打一場我每天都會輸的戰鬥，即使這不是成癮，像是每天我都出去，與街上最大的幾個人對抗，那我肯定每天都會輸。我不會獲勝，直到我意識到我無法以這種方式擊敗他們。因此，去做一些其他的事情。你知道，在識別我們無能為力的地方後，我們才能找到巨大的力量。這就是高層力量的概念出現的地方。對於很多人來說，高層力量就是上帝，和他們的任何概念。有時高層力量只是那群人和社區。我知道從與上帝的關係到像你我之間的對話都是一種高層力量。兩個腦袋總比一個好。你知道，我能夠對你反映，而你也能夠反映回來。我將與你分享，而你能夠反映回我，幫助我不同的看事情，轉變視角。因為我們的許多治療只是感知的改變。就像是，我將以不同於以前的方式看待事物。因此，那種社區，以及互相服務和幫助的能力，我認為這是與我成為這種飲酒文化的一部分是完全相反的。
這不僅限於酒精，而是因為通常沒有社會上可接受的方式——你不會在電視上看到吸食可卡因的廣告，對吧？你看到的是酒精，而且酒精無處不在。 現在，我們確實在電視上看到賭博的情況，這真是不可思議。 是的，讓我們談談賭博。 我喜歡你對酒精的描述。 在某個年齡之後，它一直被提供給我們。 所以，對於那些面臨酒精成癮或酒精使用障礙的人來說，這是一個具有挑戰性的問題。 12步驟，我認為是對的，對吧？這是免費的。 在每個城市都有。 這是一個強大的計劃。 當然，有數據。 我應該提到這一點。 你知道，我覺得人們會聽到，哦，這是一個邪教等等。 其實幾年前在斯坦福有一項研究。 我們將提供該研究報導的鏈接，這項研究對12步驟處理酒精成癮和其他物質成癮進行了非常客觀的分析。 實際上，研究者們——執行這項研究的人們，在進行研究時非常懷疑。 而結果相當驚人。 他們在研究結束後改變了最初的看法，認為這對於人們來說，可以非常非常有效，特別是考慮到你可以在旅行時參加。 你可以在其他城市參加會議。 而且，正如你提到的，人們不會想像那些生活貧困的人們在地下室的沉悶畫面。 有時候人們會帶著一些艱難的經歷進入，但往往有很多幽默。 有很多共同的挑戰。 這其中有一種讓人意想不到的輕松感。 人們在努力面對生活，而不是逃避它。 是的。 我喜歡這一點。 賭博。 並不是所有賭博的人都有賭博問題，就像其他所有事物一樣。 但一旦出現問題，就很難治療這種障礙。 我的意思是，我不確定這項研究的來源。 在某一時刻，我看到過一些研究聲稱，最高的自殺率是賭博成癮者中。 就我所見，他們的整個世界開始變得非常狹窄。 你知道，這很奇怪，因為從我看來，這對那個人來說真的只是唯一的成癮，對吧？ 並不是所有賭的人都在賭，不過對於那些成癮的人來說，似乎是唯一一種下一次贏取可以解決你所有問題的成癮。 所以，你輸了30萬美元。 你可以再下注，然後贏回來。 我想沒有人真的認為——在那一刻他們可能失去理智，但他們不會想，哦，我如果吸食這個——如果我注射海洛因，我的生活會改善。 他們可能會認為，現在會好一些，因為我不會生病。 我會感覺良好或者對他們而言無論是什麼。 但他們沒有想過這會解決他們的問題。 他們知道不會。 所以，這加強了我們之前談到的——不斷追求那份熱巧克力聖代，只不過他們能得到它，對吧？ 有趣的是，我和不同的人交談過，有時候對他們來說，那份刺激並不是贏取。 有時候對他們來說，那種刺激在輸的時候出現。 真的嗎？ 我有過人告訴我這種情況。 我不太理解，但我想他們又得再次去追求它。 我的意思是，我相信他們。 你知道，他們是遭受痛苦的人，但哇。 而且，這對孩子們來說正在成為一個真正的問題。 你知道，現在有很多賭博網站。 你知道，他們可以在很多加密貨幣網站上下注。 你可以賭任何東西。 孩子們正在這些可能在海外運營且根本不受監管的在線賭場中玩。 你知道，受監管的賭場變得非常富有，只憑著極小的利潤。 我相信這些賭場永遠不會虧損，對吧？ 他們會彌補損失。 這始終在我們面前。 我正在閱讀——威利·梅斯最近去世了，他是一位棒球選手，舊金山巨人隊的球員，在我們出生之前。 但他被禁止終身打棒球。 我想他最終被允許回來，因為他接受了來自——我想是巴利的合約。 他並沒有在體育賭博。所以這是在80年代。他接受合同，是因為他每年會去那裡和他們的高額賭徒見面一周。 只是和他們打高爾夫，跟他們呆在一起。 他沒有在賭棒球，但他被禁賽。 現在，你看一場棒球賽或者去棒球場，會到處提到不同賭博網站。 你觀看任何體育賽事，這一切都很明顯。 而且人們不僅僅賭這些。 但我不知道你現在有沒有看體育比賽，比如籃球比賽或超級碗。 我是說，它顯示著人們在用手機顯示他們贏得的金額——我想數字是186,000美元的某位名人獲勝了。 然後這與已經相當容易受到影響的孩子們相結合，他們看到那些在YouTube上玩視頻遊戲的獨角獸似的人賺取數百萬或開始—— 專業撲克玩家。 是的，專業撲克玩家，或甚至是那些沒有賭博的創作者，他們靠追隨者賺取數百萬。 就像，他們認為有一種方法可以迅速賺到很多錢，然後他們看到這樣的方式可以做到，而不需要工作或者其他類似的事情，而這是讓他們必定會失敗的。 我的意思是，他們會失敗。 無需付出努力就獲得的多巴胺。 是的。 這就是危險。我在這個播客和其他地方已經說過很多次了。
這就像任何高速度的多巴胺激增，不需要努力，只要是小孩時期，父母給你買冰淇淋，或者是你的生日。 你所做的只是出生，然後得到了那些禮物，你應該得到這些。 今天是你的生日，太好了。 但是在生活中，獲得不需要努力的多巴胺是最滑的斜坡。 而賭博對孩子來說不僅僅是賭博，成年人也是如此。 但這不僅僅是傳統上認為的賭博體育活動或類似的事情。 我們在加密貨幣中也看到了這一點。 並不是說我反對加密貨幣，但人們在沒有任何知識或任何複雜性的情況下進入，加上把所有的錢都投入其中，一波三折。 我們看到更成熟的人以成年人身份從事房地產投資、股市或公司擁有者在某些事情上冒險。 這並不意味著沒有計算風險的人。 我指的是那些像日內交易的，雖然也有些日內交易者做得很好。 但是還有很多人看到這個人在日內交易，然後他們也這樣做，但結果並不理想，對吧？ 他們的生活崩潰。 所以你有看到更多人找你們談賭博成癮的問題嗎？ 是的。 不過這並不是主要問題。 有很多人是因為濫用藥物或使用藥物或酗酒而來的——你知道，酒精成癮，我們發現他們也在做這些事情。 問題是，賭博成癮的人並不總是尋求治療。 你知道，當他們準備好時，可能沒有足夠的錢。 你知道，他們可能沒有保險的工作。 而且，如果我們談論保險和治療中心，其實對於長期賭博治療並沒有什麼好處。 你知道，必須看一下周圍的焦慮和抑鬱。 有時他們會和那些只是——正在遭受焦慮和抑鬱的人混在一起，而我們並沒有真正關注具體的賭博問題。 我們也看到人們，知道他們停止飲酒，而能夠這樣保持清醒，但他們並沒有真正組織或整理自己的生活，以便朝著某個方向發展，所以他們因為酒精或藥物的成癮，這種能量轉向了賭博。 是的，我本來想問這個的。 我們將討論其他一些成癮模式和成癮類型，抱歉。 但這種想法是，當你移除所謂的“藥物”時，會給人帶來很多痛苦和不適。 有些人能夠強忍不住，如此所謂的白膝蓋。一些人可以發展工具來嘗試應對這種痛苦，成為更加耐受痛苦的人。 有些人會轉化痛苦。 有時，對，這會轉向跑超馬，這不一定意味著這是一種成癮。 但我見過——我們知道一些人通過大量的跑步實現戒酒和保持清醒。 是的，真的很多很多。 你認為這樣增加的VO2最大攝氧量有助於更好地應對痛苦嗎？ 當然。 我認為跑步能在長時間內平靜心智。 跑步者跑很多的時候，他們中的大多數會感到相當疲倦或稍微疲倦。 也許這也是解決方案的一部分。 你知道，如果你有一隻需要大量運動的狗，你把它放在一個小空間裡，而它不會有機會到處跑。 我是說，這在動物園是可以看到的。 動物會發展出所謂的刻板行為。 例如，你會看到獅子在地面上走出了一道壕溝。 看到這樣的情況真的很悲哀。 你知道，那種動物是為了漫遊而設計的。 而你給予動物機會，消耗它在細胞內存儲的能量。 然後它就能放鬆，能夠入睡。 我是說，他們仍然需要努力戒酒，但，通過空間移動身體是一種將能量轉化出體外的方法。 所以，你回家後就像是放鬆一下，吃頓飯。 耐力活動有一種鎮定的效果。 對我來說，沒有什麼比20分鐘的跑步更能改變我的心情、情緒和神經系統。 我是說，我認為不管是走路還是跑步，你也獲得了與人們從EMDR中獲得的相似好處。 事實上，EMDR，即眼動脫敏與再處理，最早發現它的女性，是在散步時意識到，當她在散步結束時，心中出現了某些困擾的事，自己會感覺好一些。 是的，Francine Shapiro，她是在史丹佛附近的帕洛阿爾託散步時做出這項發現的。 有趣的是，只要我們談論這個，這引出來了，因為在線行為、賭博、尋找某人獲取毒品，這些——採集正是多巴胺釋放的地方。 哦，對。 我們之前也談過這個。 從多巴胺系統的角度來看，心理上的採集與物理上在空間中的採集是相同的。 想一想多巴胺系統是如何演化的。 就像任何動物，包括我們，尋找水源、尋找食物、尋找伴侶。 我們在夜間休息，但在空間中的向前運動滿足了多巴胺系統。 事實上，身體中主要的——我不想離題太久，但身體中不僅是獎勵和動機的運動系統，就是多巴胺。 這就是為什麼帕金森病患者會失去多巴胺神經元，而他們再也無法產生平滑的行為。 而且有趣的是，NIDRA和NSDR，我心目中最令人印象深刻的研究，是顯示靜息狀態下因多巴胺產生出顯著增加的研究。
所以我覺得身體運動——
似乎有大約65%的內生性多巴胺增加，之類的？
這太不可思議了。
有一種靜止的身體和活躍的心智的狀態，會提升我們的多巴胺儲存，然後幫助我們準備運動。
在我們睡覺時，多巴胺儲存會增加嗎？
會的。
所以，我的意思是，根據一些經驗，30分鐘的瑜伽安眠法大約等於三個小時的REM睡眠。
我不知道這是否真的，但——
這很難比較。
對，當然，但我只是說根據一些經驗，你知道。
但這是有道理的。
我想，是的，基本的說法或這個說法的基本真理是有一些真相的。
我覺得轉化那些本來會變成壓力的能量，或者那些開始時就是壓力的能量，比如我們在壓力中的時候，我們需要把它從我們的身體中釋放出來。
我認為像可卡因和安非他命這樣的藥物會大幅增加多巴胺，然後又崩潰，這本質上是在驅散這種能量。
我不太確定這是否總是與追求有關，這有點像——就像你說的那樣，這就像賭徒其實想輸掉。
他們想要輸，但他們意識到他們感覺到那是一種刺激。
或者他們感覺到有那一刻。
我相信他們在贏的時候也有感覺。
當你真的很低的時候，你能夠往上走的唯一地方就是向上。
你知道，當你真的很高的時候，能夠往下的唯一地方就是向下。
是的。
這是如此重要，因為我覺得，你知道，什麼是不適？
我們正在經歷的痛苦是什麼？
這不是我們的想法。
我們不會感覺到我們的想法。
我們感覺到我們的感受。
他們叫它們感受，對吧，因為我們感受到它們。
我們在感受什麼？
我們感受到某種身體的感覺。
這是能量。
這是能量，這就是能量。
當我們在適當的情境下感受到這種能量時，比如我在我喜歡的雲霄飛車上感受到強烈的肾上腺素和興奮，你知道，我會付錢排隊去做這件事。
如果你在一個星期二的早晨醒來在床上，開始感受到那種情緒，那就是焦慮、恐懼、絕望。
你知道，這仍然只是我們身體中的能量。
每個人對事物的感受都不同。
我可能可以問你，因為你有洞察力，你知道，當你感受到憤怒時，它在哪裡。
如果有人問我，我可以感受到它在我的熱肚子裡，像眼睛之間的熱度。
如果我的肩膀感覺真的很緊，你知道，如果我害怕，那我會感覺到什麼？
你知道，我感受到胃部的空虛和身體的一種緊張。
你知道，人們可以命名它。
有時候，僅僅是命名它，你知道，將其與像“我焦慮”或“我害怕”這樣的表述區分出來。
與其說“我焦慮”或“我害怕”，不如能夠說，“我的心在狂跳”。
“我感受到肩膀的緊張”。
談論這種體驗。
而且目標並不總是只是消散它，但我們可以與之共處，因為“我焦慮，無法擺脫它”的想法會引發更多的焦慮。
沒錯。
所以這些我們可以進行的練習，任何能讓我們稍微傾向不適，然後再傾向外的做法，開始增強我們的能力。
我們在激活和資源之間的擺動，直到我們擁有更大的活動範圍。
那麼，讓我把這些包在一起，像是那些真正強烈影響多巴胺系統的事物，你的觀察中，可卡因、安非他命是最突出的，阿莫達非尼和其他刺激物。
在你所看到的這些成癮中，有什麼獨特之處使它們對那些尋求克服成癮的人的要求變得特別嗎？
是的，我的意思是，這很有趣。
我覺得直到80年代的某個時候，我不會完全對，但是——
他們甚至不認為可卡因是上癮的，因為你不會像對海洛因或酒精那樣依賴它。
是的。
有人寫了一本書，我想是金博士的《1-800-可卡因》，他們開始看到我們可以把成癮歸類為心理成癮。
我可能沒弄對，但我覺得應該在那個範疇中。
對刺激物（如安非他命或可卡因）並沒有類似於海洛因、鴉片類藥物或酒精和苯二氮平類藥物的身體排毒。
戒掉刺激物真的很難。
是真的很難。
對，但它觸發了思維上的強迫，這是一種他們似乎無法擺脫的心理成癮。
我想你大概可以描述一下發生了什麼，隨著多巴胺的巨大激增，再掉落下來。
我不確定這其中的具體情況，但，你知道，以前人們認為人們無法從可卡因中恢復。
這是我們被告知的。
你做一次就會上癮。
我不想說這不是真的，但沒有實際證據證明這一點。
吸食可卡因，除非是靜脈注射可卡因，會最快引發多巴胺的增加。
增長的速度和峰值一樣重要。
在處理那些成癮時，我的意思是，有很多能量投入到讓他們保持靜止。
我認為很多，你知道，刺激物之所以會有效，我認為是因為它們幫助身體與神經系統的內部狀態相匹配。
我想這是我們看到刺激物對注意力缺陷過動症（ADHD）有效的原因之一。
我相信你對生物原因了解得很好，但在我看來，這似乎可以平衡他們的體驗。
我知道我見過一些當他們服用刺激物的時候會變得非常冷靜的人。
對，腦部活躍程度與身體活躍程度之間的不匹配真的很糟。
那麼讓我們談談一些過程成癮。
最近，我聽到很多非常絕望的故事，大多來自年輕男性。我也聽過大約四五位女性的類似經歷，但真的是成千上萬的年輕男性在談論色情成癮。每次聽到這些事，我都感到非常幸運，因為我成長的時代，或許我並不具備這方面的傾向。如果我有的話，我在這個播客上是非常開放的。對我來說，這從來不是一個問題。現在他們告訴我他們無法停止觀看色情內容。我感覺他們已經不再享受這種經歷，因為他們向我尋求幫助，問我說：“我該怎麼辦才能戒掉？”我告訴他們，我記得，雖然我不熟悉這項研究，但我記得有人在我剛進這個領域的時候提到多年前的研究，提到色情成癮與當時特別是視頻色情有關，而現在視頻色情基本上就是所有色情內容。它對年輕男性的大腦影響和可卡因一樣強烈。我是說，它非常強大，還有其他很多影響，因為它建立了一種非常不真實的性和親密感的觀念和視角。你知道，它還可能幫助或導致他們建立一種性模板。他們可能會快速升級，就像你會把熱巧克力聖代從正常性行為升級到暴力性行為，甚至是一些帶來極大羞恥感的事情。而且這種升級會迅速發生，然後對他們自己的生活和關係產生影響，因為他們正在模擬這些關係或那種類型的親密，這取決於他們的行為。此外，如果伴隨著幻想的自慰，那就更是如此。
我還聽到，越來越多的年輕人在現實生活中的親密場景中感到性焦慮和性表現問題，似乎這樣的情況在年輕一代中越來越少見。如果他們的大腦和神經系統是被色情所塑造，以觀察性行為而不是體驗親密的性行為，那麼這是可以理解的。是的，體驗和觀看別人的經歷是兩件不同的事情，這正是色情的本質。
大約是在十到十五年前，我們治療了一些從阿富汗或伊拉克回來的士兵，你知道，他們有機會在網路上接觸色情，這是第一次打仗可以上網的情況。這樣子的情況下，性和暴力常常交織在一起。他們周圍圍繞著很多暴力，而他們又在觀看性內容，這樣的性模板會使他們獲得快樂時需要非常激烈或甚至暴力或非常冒險的情境。所有這些東西都交織在一起。還有很多其他事情發生，這也是他們第一次真正能夠接觸到視頻聊天，這讓他們可以在戰場上與妻子聊孩子的事情，這樣的環境對這些男性和女性來說真的很困惑。
色情成癮是一個難題，因為這種東西無處不在。我是說，現在幾乎在任何社交媒體上都能找到，雖然不是每一個平台，但基本上是沒有太多限制的。即便某些州已經要求使用者提供身份證來獲取這些內容，但還是有很多方法可以繞過。而且我遇到不少似乎是年輕男性的情況，這讓他們可以在某種程度上玩弄關於連結和關係的幻想。這真的讓他們的世界變得非常狹小。我不認為它和賭博相同，但這會讓他們的世界變得非常小，他們沒有在現實中建立關係，而不一定會形成真正的關係，但他們相信自己是從色情中獲得了某種與關係相關的滿足感。
看起來，完全停止是解決的辦法。而且人們會說，我不是在這裡道德化的，我不是在告訴別人這其中有什麼道德問題。我只是知道，任何導致快速反覆釋放多巴胺的行為或物質，會在神經系統中形成一種溝渠，使你渴望這個東西。隨著時間的推移，它會讓你感到愈來愈少的滿足感，而重置這一循環的唯一方法就是停止，並用其他理想上適應性的行為來取而代之。
這些人是在詢問你他們該如何停止的人。你知道，他們告訴你，他們無法停止。他們該怎麼辦？所以這跟其他成癮類似。首先，承認它是一個問題或意識到這一點，然後開始與某人談論並對其負起一些責任。不是那種“你在做錯事”的責任，而是能夠識別那些導致這種情況的行為。這可以在治療中完成。還有其他的12步程序群體可以幫助人們，幫助他們識別如果你想稱之為“戒斷”的話，什麼樣的狀態看起來像。如果不看任何色情內容是其中的一項規則，那麼那就是他們的規則。然後他們會和治療師、治療中心的工作人員或12步群體中的贊助人一起弄清楚，我將如何對此負責。這可能涉及到我們談論過的事情，例如提前計劃你的一天。
在一開始，他們可能需要考慮一些事情，比如說，市面上有一些方法和軟體，可以幫助避免在手機上查看不當內容，或是找一位負責任的夥伴。這可以——你知道，他們必須批准你訪問的網站。並不是說他們必須永遠這麼做，但這是可用的資源——你知道，50年前或30年前，人們必須像是從某個地方找到父親的色情雜誌然後查看它。但是，現在這些內容在他們的手機或電腦上就輕易能夠得到。
我們知道，增加可接觸性會增加成癮性，對吧？這一點已經被反覆研究過，很多次。人們會說，那紅燈區和那些事情呢？在城市裡創造某些允許的區域，會有一些附註需要考慮。但是，你知道，這一點已經被測試過很多次。這也是事實，這聽起來很明顯。但引用安娜·倫克的話，對於一種你從未接觸過的物質或行為，是不可能上癮的。
對於某些事情，完全避免是最好的。是否有針對色情成癮的特定12步驟程序，與性成癮的有所不同？如果人們去查詢，我相信會有針對這個問題的會議存在。有些治療中心的課程特別針對這一點。也有許多治療師專門處理這個問題。我相信有些12步驟——基本上，對於任何形式的成癮，都會有相應的12步驟計劃。在像SA或SLA等組織內部，會有一些針對特定條件的會議子集。
我今天想要討論這個問題的原因之一是因為我常常聽到這個問題。不像酒精或毒品，對於人們而言，色情成癮帶有額外的羞恥感。你知道，我們經常聽到，“哦，某位名人曾是一名酗酒者或毒癮者，開車撞樹，被逮捕，然後他們戒酒了，大家依舊愛著他們，甚至更愛。” 如果我們知道某位名人是色情成癮者，我們對那個人就會有不一樣的看法。特別是如果他們是男性，我們就會以不同的方式看待他們。因此，減少與此相關的羞恥感我認為是幫助他們康復的關鍵。
因為我可以告訴你，最初進來的問題往往是像男性在談論那些被遮蔽的話題時，他們會問“你對NOFAP有什麼看法？”，這是一種男性感受到的禁慾行為。這是否能增加睾酮？結果發現短期內可能確實有，但長期來說對前列腺可能不好等等。但是他們實際上是在詢問關於自慰的問題，然後突然之間——我不知道外面發生了什麼變化，但從年輕男性那裡出現了大量關於如何停止參與色情的問題。關鍵在於你剛才提到的，我們對他們的看法不同。他們會想要將這個秘密藏起來。
有一句話是，“秘密讓我們病弱”，但我相信這是有真實的生理基礎的，因為如果你把它憋著，不去分享，這個情緒就只能朝著羞恥的方向流動。而羞恥使我們分隔，當我們分隔時，就無法連接；而沒有連接，我們就孤單；當孤單時，我們——你知道，我們會一直背負著這些。我們內心的孤獨讓我們無法真正生活。這些男孩們聽到了你的播客，然後給你發私信，對吧？他們可能和你並沒有非常親密的關係；對他們來說，發信息給你比去尋求當地人的幫助或參加會議要來得容易，因為存在著污名。因此，你開放了讓人們這麼做的機會，但還要繼續引導他們回到——好吧，讓我們試著像對待任何其他成癮一樣對待這個問題，至少從你必須談論它的角度來看。
你必須要有某種承認。你必須能夠找到圍繞此進行的社區。你希望能夠和治療師或諮詢團隊一起工作，幫助你理解什麼驅動了這種行為。你知道，關於創傷的話題，我們之前已經有過長討論。我在這方面工作了很多年，大部分的職業生涯都在做這方面的治療。你知道，在創傷療法中，我們經常會回到以前的歷史，確切了解模式是從何開始的。因此，當我可以看到人們在成年後的行為時，我能夠開始理解他們所經歷的所有體驗。而且，尤其是那些帶來負面影響的經歷，這些經歷往往會影響大腦，就像你總是說的，最快達到可塑性的方法是經歷一個創傷事件。我相信你是這麼說的，對吧？對，一次學習。可惜的是，它只需要一次，但運氣好的是，還有向另一個方向的可塑性，只是需要更長的時間。
我認為這正是成癮出現的地方，因為如果我在飲酒或吸毒，你會感到一種可塑性的感覺，對吧？我不知道這是否是正確的術語，但我並未感到自己的大腦在那方面卡住。你知道，我可以稍微以不同的方式行事。要總結一下這一切，因為它涉及到潛在的機制，我認為要小心那些容易和快速到達的事物。
真的要小心那些東西。
如果是色情內容，你的體驗 – 嗯，這不是性的體驗，而是偽性幻想，對吧？
如果它很容易獲得，請小心那件事。
如果是從飲料中獲得的放鬆感，請小心酒精。
是的。
如果是 –
快速賺錢。
是的。
如果是 – 你非常擅長，知道，你舉起重物，增強肌肉，並因此獲得注意。
要小心那件事，因為所有這些正面的獎勵信號掩蓋了很快就會發生的事情，那就是那件事會讓你內心失衡，並使你更渴望它。
所以我認為有關於這些 – 來得容易的東西。
這是一個問題。
而且我覺得 – 在這方面我有點喜歡這一點，因為許多人在掙扎，而我們通常不會美化這種掙扎。
我們都在努力掙扎以擺脫掙扎。
但是掙扎就是痛苦。
只要我們在掙扎，我們就是在面對痛苦的耐受度。
所以我不是說人們不應該追求成功，但 – 抱歉，我在這個反思上說得有點長，但我記得在研究生院時，我有一篇論文被《科學》期刊接受，這是三大頂尖期刊之一，還有《自然》和《細胞》。
我當時高興得無法自已。
對。
我想，哦，我的天啊。
這真是太驚人了。
作為一個研究生能夠成為論文的第一作者，這是某些人整個職業生涯中都沒能做到的。
我的爸爸，他是一位科學家，說，準備好下周的時候你會想著你能否再做一次。
我當時想，好的。
有點像產後的情緒崩潰。
然後我跟我的研究生導師說，我們可以慶祝嗎？
像是能否舉行一頓飯或一個派對？
她答道，不。
我想我可以給你買個披薩，但那會很愚蠢。
這是巴巴拉·查普曼。
非常直率。
她說，不，快樂來自寫論文的過程。
我明白了。
這就是教會我重複那個過程的原因。
我並不總是在《科學》上發表，但肯定在其他優秀的期刊上。
一遍又一遍，獎勵在於過程。
努力就是獎勵。
如果沒有過程或努力。
我的意思是，我們並不掙扎。
在某種程度上，我們面對著如此多的掙扎。
而在其他方面，我們並不掙扎，你知道的，面對那些我們可能需要掙扎以驅散體內能量的東西。
你知道，我是說，邁克爾·伊斯特的書《舒適危機》很好。
你知道的，我們過去每天走大約10英里。
而且，我們並沒有燃燒那個能量。
所以我們只是坐在那裡，擁有著曾經被散發的能量。
我們會在早上醒來，經歷一天的壓力來源，無論好壞。
即使好事情也會帶來壓力。
如果你周末要去三個生日派對，即使他們好玩，結束後你還是會感到疲憊。
聽起來像爸爸。
對，這真是個爸爸。
我參加很多生日派對，努力不在那裡生病，因為，在這些小型室內健身房特別是。
還有什麼比養孩子更有成就感呢？
但有趣的是，邁克爾·伊斯特，你知道的，在《舒適危機》中，他稱這些艱難的Misogi挑戰。
你知道的，想想自己強加不適，以便不被其他事情的舒適幻覺拉進去。
我現在越來越清楚，來得容易的東西就是陷阱。
是的。
它們是陷阱。
所以，各位，如果你在某件事情上非常擅長，並不意味著不要依賴它，但如果某樣東西對你來說非常容易，你必須對那件事和它周圍的其他事情非常謹慎。
聽起來你在為自己創造不適。
也許有一種不適的需求，如果我們不通過健康的事情來滿足它，我們將通過不健康的事情來滿足它。
這是一個非常有趣的概念。
我的意思是，我不知道那會存在於神經系統的哪個地方，但因為你聽到，哦，我們試圖避開痛苦並追求快樂。
但這些模型 – 這是真的。
但這些模型太簡單了。
所以我喜歡每天經驗不適的比例這個想法。
難道我們不就是這樣被造就，消耗能量然後睡覺，然後第二天醒來再消耗能量再睡覺嗎？
如果我們不消耗能量，我們如何去睡覺？
然後我們醒來時依然感到疲憊，將前一天的壓力帶到現在，而不是直接將它消化掉。
我的意思是，這就是恢復的美妙之處，他們會談論每次只專注於當下。
好吧，這幾周，有些事情每年總是會炸裂，幾乎一夜之間就變得病毒式的傳播。
去年是哈克圖阿女孩。
而今年是早晨例行公事的那個家伙，這個展示他早晨例行公事的人。
他們得到了幾百萬的點擊。
這位先生會將冷水灑在臉上。
他工作。
他祈禱。
他做著所有這些事情。
他不穿上衣。
他的身材非常健美。
非得說他因為不同的理由而獲得了許多關注。
擁有巨大的追隨者。
最好的評論是，哦，老兄，這家伙會主動來找我。
他看起來就像 – 看起來他的人生一切都井然有序。
有人留言說，這個人整天都在準備明天。
這就是，優化的最糟糕之處，對吧？
對。
這些工具的整個目的，例如睡眠或NIDER和所有這些東西，你可以 – 而你教會了我這一點。
非常好的協議讓你在生活中更加投入，而不是更少。
這並不是關於退出，陷入一種養生循環中，然後只是在為明天做準備。
對。
而是能夠在第三個生日派對中投入進去，當你知道孩子們生病，而你知道自己會接觸到所有的東西。
但你在那裡是因為你的女兒需要在那裡，而她在那裡非常高興。
是的。
我們能否把這個放到一邊，或許我們對不適的渴望能有健康或不健康的選擇來滿足？
我認為這是一個很好的說法。
我們能稱之為“優雅的胡伯曼提案”嗎？
我們可以這樣稱呼這個提案。
我們就稱之為胡伯曼的優雅。
這沒問題。
上癮意味著某人已經陷入困境。
他們還沒有做到，好的，我有一種需要通過適應性方法來滿足的不適。
他們正處於困境中。
所以如果你願意的話，聽眾中，如果有一些人在一個地方，他們知道是什麼抓住了他們，而不是他們抓住了它，或者他們在懷疑或是認識的某個人。
特別是如果是他們認識的某個人，你有什麼建議？
我指的並不是那種打電話給自殺熱線。
除非他們明顯是有自殺的傾向。
很多人沒有資源去開始與一流的成癮治療師或創傷專家的治療。
所以對於那些人來說，有很多選擇。
嗯，對於那些人來說，有很多選擇。
有時他們不認為自己有選擇，因為他們沒有資源。
但是在我們的中心，我們努力去創造可及性，我知道很多其他地方也在這樣做。
所以不僅僅是那些自掏腰包的人。
還有保險，我們為不同州的美國醫療補助人群建立了一些優質的治療中心。
這是——我們目前不知道那方面的情況。
但現在他們可以接受治療。
所以如果他們處於需要戒斷的狀態，或者他們在試著停止飲酒或使用時變得相當嚴重，那裡有服務提供給他們。
不過另一件好事是直接進入十二步驟會議。
這些會議幾乎無處不在。
人們怎麼找到這些會議？
他們上網搜索你所在區域的十二步驟。
如果有——有毒品匿名會、酒癮者匿名會、可卡因匿名會、過食者匿名會、賭徒匿名會。
我意思是，如果你——每個組織都有一個中央辦公室。
尤其是酒癮者匿名會的組織結構真的令人驚嘆。
我們可以為此做一整集。
它沒有領導。
這是一個非常扁平的組織。
不屬於任何政治派別。
政治上不相關。
他們有貧困誓言。
如果有人死去並捐贈了一百萬美元，他們不能接受超過一萬。
真的嗎？
是的。
只有可信的服務人員。
沒有領導。
有些人是受僱從事行政工作，但其他一切都是這樣，這種情況已經持續了80多年。
這真的非常令人驚訝。
而且還有在線會議。
在線會議。
它們遍佈世界各地。
你可以隨時找到它們。
而這正是十二步驟會議的美妙之處，顯然我是治療師。
我們有治療中心。
讓人來那些地方很不錯，讓人能夠踏出一步也很好。
但有些事情我們可以做而他們做不到。
我是說他們不會對他們進行醫療戒斷。
他們不能讓他們在安全的環境中保持一段時間。
但一個有色情成癮的孩子，濫用酒精或對食物、購物、賭博上癮的人，他們能找到一個會議。
他們能找到一個會議。
是的。
他們能找到一個會議。
而且，你知道，我總是告訴人們試試六個不同的會議。
這些會議是免費的。
你會找到你的團體。
我的意思是，聽著，它們是由同伴運營的。
這就像如果有人80年前發展了一種治療模式，然後將其傳遞給他們的每一位客戶，然後由他們運營。
我的意思是，它不是由專業的輔導員運營，儘管有專業的輔導員，然後來自各行各業的人——我曾經和從牧師到拉比到醫生的各種人一起度過。
這個病沒有偏見。
但，你知道，你可以建立一個社群，在那裡人們願意互相幫助和服務，而且，你知道，你不能在深夜隨時給治療師打電話。
你不能隨便找一個會議並去參加。
而且在這個網絡時代，你可以隨時隨地找到24小時的會議。
而那個會議不一定會解決問題。
但你朝著那個方向前進的事實，知道你花了一小時——如果你花了一小時思考、反思和討論這個問題，即使你不是在靜默冥想中，這幾乎就像一種冥想。
如果你花了一小時聆聽別人談論他們如何康復並幫助你，那是一小時，你不是在做其他事情。
一開始，這可能就是白握拳的階段，對吧？
但這個想法是要擺脫白握拳的狀態，你知道嗎？
所以十二步驟計劃的美妙之處在於，這些計劃是由創立酒癮者匿名會的人創立的，然後是博布·史密斯博士和比爾·威爾遜，他們的發現方式是彼此幫助。
比爾·威爾遜花了很長時間才試著戒酒。
他曾接觸過一個被稱為牛津集團的組織，這是一個以基督教為基礎的宗教組織，他們有一個——我想那是一個四步驟的過程，十二步驟正是基於這一點進行了擴展。
但在文獻中，有這樣一個美麗的瞬間，比爾·威爾遜曾經試圖保持清醒一段時間，他成功了，但他其實是非常緊張的。
他一直在他的紐約家中進入醫院並幫助其他人。
而他在幫助別人的過程中，發現自己能保持清醒。
他是一個經歷了很長時間掙扎的人。
那幫人都沒有保持清醒，但他卻能，這讓他最早構想了這些。
然後他在俄亥俄州的阿克倫出差，這裡是博布·史密斯醫生居住的地方。他住在這家飯店。我想那家飯店叫做梅花酒店，歷史上有提到過。他剛從一場商務會議出來，我想那會議並沒有如他所願。他走進去，然後就聽到酒吧裡杯子碰撞的聲音，還有酒吧的呼叫聲。他口袋裡有一些零錢，那是在1930年代，可能是34或35年。然後他那邊有一排電話亭，他就在酒吧和電話之間掙扎。出於某些原因，他最終選擇了電話。他猶豫了片刻，匆匆走過去。他打了個電話——我忘了他打給誰，可能是醫院。他詢問那裡是否有他可以幫助的醉漢。對方以某種方式引導他聯繫這位當地的醫生博布·史密斯，這位醫生也是一名長期 struggled with alcoholism的酗酒者。於是他們見面，我想他可能去了博布的家，或者那時博布可能在醫院。我可能對歷史有些記錯。但是他們見面開始交談，我想博布又一次復發了，但他們開始互相幫助。然後他們又幫助了其他人，然後又幫助了其他人。這裡還有一段漫長的歷史，講述了這一切如何發展起來，然後他們一起寫了本書。這本書真正的目的是四年後寫出來的，向全國傳達有關酗酒和匿名戒酒者的信息，尤其是那些沒有舉辦會議的地方。他們開始舉辦這些會議，並通過他們制定的步驟來互相幫助。這真的很有趣，因為這是一個人的決定。知道，與其去酒吧或打電話，與其去酒吧，他卻做了一個電話，這改變了數百萬人的生命。我的意思是，全世界有數百萬的成員。他們說他被《時代雜誌》或《生活雜誌》評選為20世紀最具影響力的100人之一。而且仍然有很多人找到康復的希望。他還將這些步驟贈予其他組織，如可卡因匿名者和戒酒匿名者。這，知道的，這不是每個人的選擇，他們在文獻中甚至會說這一點。這就是為什麼我不會認為它是一個邪教，因為他們會說，我們沒有壟斷。你知道，當然，你會在裡面遇到各種個性，但這個組織本身對宗教、思想和政治都是不可知論的。這是一個人們可以聚集在一起，共同處理問題並找到共同解決方案的地方。而這些會議可以作為一個容器，支持人們前行。你知道，我總是把我們的治療中心視為一個時間和空間的容器，人們可以進來，真正地讓自己崩潰，然後我們可以開始幫助他們重建生活。但是這些12步會議就像一個容器，裡面的人們情緒高漲，渴望與你聯繫。在那些連結的瞬間，我們才能真正找到治癒。我的意思是，看看他發生了什麼。與其走進酒吧，與裡面的人連結並喝酒，他有足夠的證據表明喝酒並不會把他帶向正確的方向。他能夠打這個電話，與其他人聯繫，然後產生了後來所有的這些聯結。那是一個人們不會單單前來白手起家過關的地方。我是說，這就是為什麼他們會來那裡。通常來這裡的人並不是因為喝了一個壞酒夜。通常就像有些人說的，沒有人會以贏家的身份走進來。你已經在一連串的失敗中度過。但這沒關係。然而，能夠承認這一點，真正發現自己是誰，與他人分享這些並在他人痛苦的深處找到輕鬆和快樂，他們能夠真正理解還有希望、還有承諾，還有出路。那些苦苦掙扎的人不一定會在第一次會議中找到這些，但他們可能會得到希望和與他人的連結。因此，他們在那裡可以獲得幫助，如果你不喜歡12步和靈性，還有其他的康復計劃或其他同伴支持小組，如Smart Recovery或Refuge Recovery，他們會以不同的方式討論這些事情。所以，這不是關於尋找特定的教條。去試試不同的東西。即使嘗試不同的東西也會幫助他們脫離卡住的狀態——如果是色情癮，對吧？人們也確實會在某個敏銳的時刻到達某個點，特別是與毒品和酒精，這時他們需要住進設施。知道，這可能是醫院，也可能是治療中心。而且你知道，對於這一點有資源。我想這是一個不錯的起點，對於那些沒有資源去治療中心或進行療法的人來說。謝謝你為所有各種成癮的人，並不是僅僅針對酒精，分享這一途徑。還有為家庭服務的Al-Anon，它是針對家庭的。還有共依賴者匿名、家庭匿名、以及酗酒者的成年子女匿名。酗酒者的成年子女其實是關於那些人可能長大後所經歷的功能失調家庭系統，即使他們的父母不是酗酒者。所以對每個人來說，這裡都有資源。在這次對話之前，我還從網上徵集了有關成癮的問題，得到了好幾個很好的問題。
第一個問題是，成癮是問題嗎——他們將“成癮”加上了引號——還是成癮是對一個不同但不那麼明顯的問題的嘗試解決方案？ 簡單的回答是兩者皆是。 成癮實際上是某種不適或壓力的解決方案，是他們所經歷的。 但隨後，成癮本身變得有問題。 我想說成癮是在某種意義上是一種解決方案，因為這是個人試圖解決或尋找從他們所經歷的壓力中獲得緩解的方法。 但這是一種變得有問題的解決方案。 因此，它自成生態，成為自身的創傷。 你知道，酗酒和昏厥對你的身體和大腦都是一種創傷。 人們在成癮期間所做的事情變得更加創傷。 我認為有一個我總是在背後使用的循環——這是創傷、壓力和成癮。 扩展創傷的定義到傷口，它始於一個傷口。 然後，壓力是與那個傷口的關係，就像腿斷了之後的跛行。 當壓力變得足夠大時，人們就會尋求緩解。 因此，他們會尋求行為或物質，如果壓力足夠大並且是反覆出現的，便可能變得酗酒。 因此，壓力其實並不是傷口。 而是與它的關係。 正如我所說的，那是腿斷了之後的跛行。 但那個跛行，雖然不是斷腿，卻影響了我們走路或不走路、奔跑或不奔跑的方式，影響了我們如何看待自己，如何看待世界中的其他人看待我們。 所有這些因素加起來可能導致一種壓力水平，人們在其中尋求緩解。 而由於這是慢性的，他們會不斷使用。 然而他們在使用或飲酒時所做的行為和事情產生了一種創傷，這又導致了更多的壓力，導致更多的成癮。 所以這就像是一個不斷運轉的永動機。所以藥物變成了壓力的根源。 是的。 GLP-1激動劑，如Ozempic、Wigovi等等，有用於成癮嗎，超出減重的範疇？ 有趣的問題。 這會在正式的情況下發生，還是會保持非標籤使用？ 他們在尋求你的意見。 GLP-1是否用於治療食物成癮？ 你認為它對於治療其他事物的成癮有用嗎？ 我相信目前有一些初步研究表明，它能幫助減少渴求和一般的成癮。 這對我來說是合理的。 我的意思是，我聽過一些軼事，特別是那些既是糖尿病患者又是酗酒者的人，而那些能妥善控制血糖的糖尿病患者有較少的復發機會。我聽說有一個非常簡單的縮寫叫HALT，你可能聽說過。 饑餓、憤怒、孤獨、疲倦，這看起來是那麼簡單。 這曾讓我抓狂。 但這是如此真實的，你知道，人們在饑餓、憤怒、孤獨或疲倦時，往往更容易復發或使用。而有時這些因素同時存在。 而在那種時候，我可以想像他們的系統是在尋找某種東西——如果你感到饑餓，你是希望提高血糖。 如果你能保持平衡，我想它會有一些有趣的效果。 我剛剛參加了一個與一些主要保險公司的高管的會議，我們公司和他們有一個私人會議。 他們談到了一些他們正在尋找的東西。 我不知道——我相信這被非標籤使用了，但我不知道是否有人正在正式標籤使用它。 有人會對壓力上癮嗎？ 意味著習慣等於成癮嗎？ 這實際上是兩個問題。 聰明，這個人提出了兩個問題。 第一個問題是，有人會對壓力上癮嗎？ 我認為人們的神經系統可以被設置成需要那種壓力或激活的水平，才能達到基線，以感覺到生存。 我在與特種部隊的退伍軍人工作時見過很多這種情況。 回家後，很多單調的事情幾乎讓他們感覺不到活著。 當然，這不是所有人。 這只是那些來找我的人的情況。 但他們需要參與一些真正高風險的行為或真正高強度的行為。 感覺他們只是達到了正常的基線。 甚至不是將他們帶到另一個邊緣。 這讓我覺得是有道理的，因為他們所接受的基本訓練或特殊部隊後期的訓練，其實是神經系統訓練，對吧？ 它的能力是：你可以在極大的壓力或缺乏睡眠的情況下執行這些技能。 所以如果他們在那樣的情況下，當他們回家或處於不那麼強烈的環境中，就需要付出很多努力才能讓他們達到那個感覺正常的水平。 其實他們的系統設置得比這個要高，而他們必須上升到那個水平才能感受到活著的感覺。 所以我不知道是不是上癮——也許是。 我感覺他們有一種需求，你知道。 這是一種驅動。 這是一種驅動。 強度成癮。 就這樣。 你我都知道一些有這種情況的人。 是的。 我想知道社交行為的成癮，社交媒體、咖啡、糖，甚至工作成癮。 一如既往，感謝你勇於面對艱難的話題。 我想這是針對我的，但你將要探討這個主題。 那麼這些東西真的算是成癮嗎？ 人們對糖上癮嗎？ 對咖啡上癮嗎？ 它們符合成癮的經典定義嗎？ 嗯，它們不會符合診斷標準。 漸進性等等。 是的。
診斷是什麼？
這總是進行性進展——我不知道這是出現在你的播客中，還是我在其他地方讀到的，當他們研究老鼠吸食可卡因的經典實驗時。
它們有水和可卡因，會按下那個杠桿幾千次來獲得可卡因。
其他人重複了這個實驗，但加入了含糖的水，當糖也存在時，它們的可卡因使用量顯著下降。
好吧，甲基苯丙胺（冰毒）成癮者會比單獨使用任何一種物質更容易消耗糖和冰毒。
我想，這在我們看到一些人戒酒的時候會表現出來，你知道，會有一些人變得很胖。
他們會參與看起來像是食物成癮的行為。
而當我們剝開這個過程時，我無法告訴你聽說過多少次，有人認識到他們第一次的成癮行為是去糖罐，然後用勺子舀糖。
我其實聽過有人說，食物成癮，可能特別是圍繞糖，通常是人們的主要成癮。
這就像是他們進入的途徑。
我不敢說這對每個人都成立。
但我認為如果我們將成癮的定義擴展到超出《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）中所提及的使用障礙，轉向你是擁有它還是它擁有你，肯定是如此。
我認為我們不會以這種方式變得依賴糖，以至於如果我們停止食用，就會進入某種重大戒斷狀態。
但我可以想像會有某種戒斷反應。
咖啡因也是一樣。
我見過人們因咖啡因而產生精神病。
我從來不想知道如果我停止咖啡因會發生什麼。
你可能永遠都會處於咖啡因引起的精神病中。
謝謝你。
不，不是你。
我是指所有那些。
對，對。
我是說，我愛咖啡因，但我會控制它。
你可以把那個刪掉。
我可以睡覺——不，沒關係。
我其實也能在上面睡覺。
我不會在下午兩點之後喝咖啡因。
偶爾。
我也不會，但偶爾我會喝，而且不會——
你肯定會在那裡獲得更少的快速眼動睡眠（REM 睡眠）。
我肯定是。
但你看起來很精神，所以。
昨晚不算。
關於伊博卡因（Ibogaine）的問題很多，可能是因為我同事諾蘭·威廉斯（Nolan Williams）在斯坦福大學做的這些伊博卡因單一試驗的令人難以置信的工作，這是幫助人們克服酗酒的意思，即只需服用一次或兩次伊博卡因。
是的。
主要是在退伍軍人中。
這個話題在 Rogan 播客中被報導過，而諾蘭也在這裡出現過。
你對伊博卡因和其他迷幻劑的使用有什麼看法？
我們不妨把 MDMA 拋在一邊，因為那更多是用於創傷治療，實際上並不是經典的迷幻劑，但像麥角酸二乙胺（psilocybin）、伊博卡因這類專門尋求從酒精和毒品中解脫的人，甚至是其他成癮的情況。
我見過一些相當不可思議的事情發生在某些人身上，我很高興在美國有針對麥角酸二乙胺的研究在進行。
我不太清楚有關伊博卡因的情況。
所以任何進行伊博卡因治療的人，要麼我不知道他們是否在美國找到它，要麼就是去墨西哥或其他地方。
這必須在墨西哥進行。
斯坦福大學在治療前後進行腦部掃描。
好的。
在新政府的管理下目前並沒有——所以他們正在圍繞這方面進行一些研究。
酒精使用障礙和其他物質使用障礙的緩解率在某個範圍內，但有40%到在某些情況下高達80%的比例，這是基於一次或兩次的伊博卡因試驗。
但這是帶有治療支持的。
還有很多其他的事情在那裡發生。
然後在多個腦區有腦可塑性的證據。
所以我對這些研究了解不夠，不像之前斯坦福大學在進行這項研究並帶人去墨西哥，或人們去那裡進行治療。
這類事情看起來有很多——我不知道該怎麼說，但有些是由非正規的人士在草根層面進行的，並不總是由醫療團隊執行，確保每個人都安全，至少從我的經驗來說，儘管我也見過一些驚人的事情。
我對迷幻劑的總體看法是，如果我看待 PTSD（創傷後壓力症候群），我真的認為你幾乎可以將名稱中的「壓力」替換成「狀態障礙」，因為人們會陷入某種狀態。
我們稱之為生存狀態。
正如我所說的，這是我們最大的挑戰之一，就是我們會進入生存模式，而這是不必要的，這是一種不合適時機的適當反應。
因此，像迷幻劑這樣的東西，或者實際上我們可以通過呼吸法看到這一點，可以幫助人們有一種體驗，讓他們認識到他們可以處於一個不同的狀態，不是美國的另一個州，而是他們能夠訪問生存以外的某種東西。
而那些觸動心靈的經歷可以真正給他們一些可以依賴的基礎。
我認為，就像任何其他看起來奇跡般的醫療方法一樣，總是會有很多聲音說「這對我有效，所以每個人都應該嘗試」。
這是我最擔心的事情。
我並不會擔心迷幻劑整體的有效性，因為我認為它們絕對有其價值，但我最擔心的是我們圍繞它們發展的倫理。
誰在提供這些？
排除的條件是什麼？
你知道，我知道我們本來不打算談論 MDMA，但我知道一些 MAP 研究大概有三次會議。
我記得有過。
而我認為，看到那些的世界並不會然後去思考，特別是在個人成長的領域，我們將進行三次會議。
這可能會變成我們常做的事情，或持續微劑量攝取。
我對此所知不多，不知道這是否會產生影響。
而且，你知道，有些人有心理和精神疾病，這可以真的以另一種方式影響他們，你知道。
確實如此。
有些人是類似偏執型人格障礙、精神分裂症、雙相情感障礙。
然後，你知道，我看待這個問題，就像抗生素，像青黴素拯救了很多人，但也有一些人因為它而喪命，對吧？
我可以吃花生並從中獲得蛋白質。
而我知道一些吃花生的人，他們會，可能會死掉。
所以我們-
順便說一句，這真是劣質的蛋白質來源。
劣質的蛋白質來源，比方說，雞蛋。
我們需要真正理解其倫理問題和時間框架，然後確保人們隨之而來的後續行動。
因為我想你之前用過這個例子，就像在彈簧床上，你可以跳起來看到建築物的頂部，你知道，而你可以看到你想去的地方，但你還沒有建好樓梯或電梯。
我們必須出去搭建樓梯和電梯。
所以我認為這是讓我們了解如何能夠成為這個人的一個良好窗口。
但我不認為會有什麼立即的結構性改變會持久。
這樣的危險在於人們會重複使用這樣的方法，並依賴它作為拐杖。
最後一個問題。
如果我們認識某個人或與某個人很親近，他們顯然在吸毒上苦苦掙扎，我們可以做什麼，應該做什麼？
這聽起來像是在描述一個非常普遍的情景：這個孩子、這個父母、這個同事或這個伴侶，顯然是一名酒精中毒者，顯然是吸毒者，顯然對某種東西上癮。
在假設那個人尚未陷入醫療危機的情況下，人們能合理地做些什麼？
我認為我們能做的最重要的一件事是和他們談談，但同時不要讓他們感到羞愧，你知道嗎？
如果你不知道如何跟他們交談，可以自己尋求一些幫助。
你知道，就像我說的，有像阿拉諾（Al-Anon）這樣的家庭支持會議，你可以去參加。
如果你聯繫像我們這樣的治療中心，我們樂意與家屬交談，並幫助指引他們朝著正確的方向。
但要進行一場沒有羞辱的開放對話，並理解這是一種疾病，像是，我們現在是在和一位生病的朋友談話，而不是與一個糟糕的人交往。
我可以問/提供一個建議嗎，就是如果12步會議是開放的會議，比如一個開放的AA會議，你可以提議和他們一起去。
對。
當他們在圓圈內進行發言時，如果你去，你不想發言，也可以選擇放棄，沒有人會強迫你。
是的，在許多地方，他們甚至不會進行圓圈內發言。
是的。
所以你可以和他們一起去，你可以帶他們去參加會議。
是的，只要是所謂的開放會議，你不需要是酗酒者或成癮者才能參加那個會議。
所以你可以帶他們去，你甚至可以去觀察，信不信由你，有些非酗酒者也會來參加開放的12步會議，以了解更多，然後能夠去幫助他們認識的人。
而且聯繫一位能夠進行評估的治療師。
在我們創造服務可及性方面，我們確實在虛擬護理和居家護理方面做了一些創新的事情。
所以當有些人反對時，或許他們確實需要去住院治療中心，我們可以提供這種不同的服務，成本更低且被保險覆蓋，我們可以進入並與他們建立關係。
而且，你知道，有時候這對他們有效，他們能克服這些困難。
而在其他時候，我們能幫助他們見證自己的失敗，然後在進行了全面評估後，讓他們接受正確的護理等級，並確保家庭擁有他們所需的一切。
這些選擇是存在的。
我看到你所做的工作幫助了那麼多的人，真的，幫助了那麼多人。
所以我真的覺得非常幸運你能來這裡並和更多的人分享。
是的。
我相信你會收到一些回應。
我們會提供一些人們可以找到你的鏈接和你正在做的資源、文章及其他提到的東西。
但是的，代表我自己和所有在聽、在看的人的感謝，我只是想說謝謝。
你正在做著了不起的工作。
我在來這裡之前反思了很多，但你知道，我真的很感激你在這個世界上的所作所為，尤其是認識你，知道你是怎麼開始的，為什麼開始的。
而且結束時並沒有這種宏偉的願景。
它是：我今天要幫助人們。
我的意思是，你真的就是這樣的：我要今天幫助人們。
我要畫這些小圖表和這些小東西，我將今天幫助他們。
而今天的幫助，接下來的每一天，導致你在這個世界上產生了如此大的影響。
你知道，我之前告訴了你團隊的某位成員，你的工作讓我的工作變得更容易。
我有一些男性，特別是大多數男性來找我時變得更加開放，這都因為他們聽到了你所談論的內容。
相反，我也有一些我們正在合作的男性非常封閉，然後我會讓他們聽那些你做的東西，這讓他們變得開放。
我的妻子想讓我告訴你，你知道，她也是一名治療師，今天早上她正在帶一組相對精神病的人做壓力管理小組，她使用了生理性嘆息的視頻。
因此，她想對此表示感謝，但我知道有很多治療師正在使用這些，這讓我們的工作變得更加容易，因為你們提高了對存在的挑戰和問題的認識。
所以我真的非常感謝這一點，同時我也感謝你這個人，以及我非常珍視我們的友誼。
謝謝你。
聽到這些話真是令人感到非常欣慰。
如果不提到有你和你的支持，以及你教會我的很多事情和我們的友誼，我會有些失職。
如果沒有你，今天我根本不會在這裡，也許更大程度上根本不會做這些事情。
所以感謝你的一切。
我很感謝你。
謝謝。
感謝您加入我今天與Ryan Suave的討論。
要了解更多關於Ryan的工作以及找到在今天的集數中討論的各種資源的鏈接，請參見節目註釋。
如果你在學習或享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。
這是一個極好的零成本支持我們的方式。
此外，請在Spotify和Apple上點擊關注按鈕以跟隨播客。
在Spotify和Apple上，您還可以給我們留下最多五星的評論，並且現在可以在兩者平台上留言。
請查看今天集數開頭和期間提到的贊助商。
那是支持這個播客的最佳方式。
如果您對我有任何問題或關於播客或嘉賓或您希望我在Huberman Lab播客中考慮的主題的評論，請在YouTube的評論區留意。
我會閱讀所有評論。
對於那些未聽說過的人，我有一本新書即將出版。
這是我第一本書。
書名為《Protocols：人的操作手冊》。
這是我花了五年多時間編寫的一本書，基於超過三十年的研究和經驗。
它涵蓋了從睡眠到運動再到壓力控制、與專注和動機相關的各種協議。
當然，我還提供了所包括協議的科學依據。
這本書現在可以在protocolsbook.com上進行預購。
您可以找到各種供應商的鏈接，選擇您最喜歡的那個。
再次重申這本書名為《Protocols：人的操作手冊》。
如果您尚未在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。
因此，無論是Instagram、X、Threads、Facebook還是LinkedIn。
在這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但很多與Huberman Lab播客中的信息是不同的。
再次強調，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。
如果您還沒有訂閱我們的神經網絡新聞通訊，神經網絡新聞通訊是一個零成本的月度新聞通訊，包括播客摘要，以及我們所稱的協議，以一到三頁的PDF形式涵蓋從如何優化睡眠、如何優化多巴胺、故意冷暴露等內容。
我們還有一個基礎健身協議，涵蓋心血管訓練和抗阻訓練。
所有這些都是完全零成本的。
您只需訪問HubermanLab.com，轉到右上角的菜單標籤，向下滾動到新聞通訊，並輸入您的電子郵件。
我應該強調，我們不會將您的電子郵件與任何人分享。
再次感謝您加入我與Ryan Suave的討論。
最後但同樣重要的是，感謝您對科學的興趣。
我是安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman），我在斯坦福醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
今天的嘉賓是瑞安·斯瓦夫（Ryan Suave）。
瑞安·斯瓦夫是一位著名的成癮治療和創傷恢復專家。
瑞安在前線工作了幾十年，幫助人們克服對酒精和各種藥物的成癮，以及行為成癮，包括賭博、視頻遊戲和色情。
他的治療方法結合了根據每個人獨特的家庭歷史和需求量身定制的循證協議。
在今天的節目中，我們將探討成癮的各個方面，包括成癮與創傷之間的關係。
瑞安分享了他廣泛臨床工作的見解，並提供清晰且不需成本的有效恢復協議，以利用神經可塑性，即大腦在意圖和經驗下的變化能力。
我們討論並比較了住院治療計劃、12 步驟計劃、自助成癮恢復等。
如果您或您認識的人在受到成癮的困擾，那麼本集提供的信息和工具對於開始和維持從該行為或物質的戒斷將會有極大的幫助。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，這是我想要並努力將零成本的科學和科學相關工具信息帶給大眾的一部分。
與此主題一致，本集確實有贊助商。
接下來是我與瑞安·斯瓦夫的對話。
瑞安·斯瓦夫，歡迎你。
我很高興來到這裡。
謝謝你的邀請。
當一切崩潰時，人們會找你、聯繫你、向你哭訴。
這就是你的工作。
是的。
你確實有這種驚人的天賦，讓人們在遇到這種情況時能夠在時間和空間中重新定位自己。
你為男性、女性、青少年、孩子、成年人、家庭提供幫助。
你幾乎見過所有情況，雖然我相信還會有更多情況出現。
我希望你能解釋一下成癮是什麼，以及你如何看到它在人的生活中出現。
我知道你通常像創傷外科醫生觀察人體一樣，看到正在出血的人，需要極大的支持。
但你是怎麼看待成癮的呢？
首先，我想稍微區分一下。
你知道，我們將談論成癮。
當我們查看 DSM，即用於診斷心理障礙的診斷手冊時，
成癮並不一定作為一種診斷，這可能不是那麼重要，
因為我們可以用成癮的術語來討論它。
但是，你知道，我們可以觀察人們的生物、心理和社會因素
並作出診斷，看他們是否有物質使用障礙、酒精使用障礙，
無論是中度還是嚴重，或是否對其依賴。
不想讓人們擺脫責任，但並不是所有在某一時刻出現酒精使用障礙的人
都必然是成癮者。
他們可能不會永遠這樣。
這可能是生活環境使他們走到這一步。
話雖如此，某人在他們生活中的某個時刻可能有酒精使用障礙
或物質使用障礙，你知道，他們可能容易出現這種情況
而且不應該繼續走這條路或與之賭博。
所以總體來說談論成癮時，我喜歡將定義擴展到，
我問人們的問題是，它擁有你，還是你擁有它？
是它驅動你和你的行為嗎？
你是否真的在依賴它，這成為了你的“藥物”？
因為我不認為成癮是問題。
你知道，成癮是解決方案。
無論他們成癮於什麼，都是某種潛在壓力的解決方案。
你知道，我認為作為人類，當我們感到不舒服、經歷痛苦時，
我們的即時反應就是想要擺脫這種狀況。
而當這種壓力變得非常大時，我們會尋找那些
能夠更快影響到我們的東西。
你知道，喝酒、使用藥物。
現在，一旦人們開始這樣做，根據情況，
如果是海洛因或芬太尼，他們可能會很快對其產生身體依賴，或者隨著時間的推移對酒精產生依賴。
但我認為這個定義可以擴展到許多其他東西，甚至一些看似平常的東西，
你知道，我們在生命的不同時期可能有成癮行為，
可能會有同樣的行為，有時是成癮，有時又不是。
你知道，這很平常，但有時我會因為在飛機上且無事可做或生病無法下床而狂看 Netflix。
而其他時候，我可能有一個非常壓力大的日子或有某些事情不想面對。
我最後晚上看電視太晚，然後沒有睡好覺。
那麼，這是我需要接受治療的成癮，還是我需要被從家庭中拉開的成癮？
可能不是。
但在談論成癮時，我認為我們希望了解的是，無論是物質還是行為，人們使用的究竟是什麼，以及他們為什麼使用它？
你知道，儘管我說成癮不是問題，而是解決方案，
但這是一個對人們來說非常麻煩的解決方案。
你知道的，你會比我更了解，能夠更好地解釋這一點，
但你知道，他們在使用物質時會在大腦和身體中獲得 relief 的好處。
你知道，最初支持創立匿名戒酒會的醫生之一，名叫西爾克沃斯（Dr. Silkworth），他寫下了這樣的觀點，他說，男人和女人之所以喝酒，基本上是因為他們喜歡酒精產生的效果。
我相信那個效果就是 relief。
人們正在尋求某種解脫。而我認為，在談論成癮的時候，我們必須問的問題是：他們究竟在尋求什麼樣的解脫？所以當有人來找你，或在某些情況下被帶到你那裡，正處於成癮的煎熬中時，你的第一步是什麼， 可以這麼說？你是專注於他們潛在的壓力源，還是想要穩定他們的狀況？我指的是，某些人，有時我很遺憾地，曾在我朋友身上看到此情況，幸運的是他們現在已經戒酒了，但，知道嗎，有些人在早上七點鐘喝了一瓶葡萄酒和服用了藥物後，把車開到了樹上，或者進了監獄，甚至更糟，對吧？
對。所以當有人進來的時候，你會問什麼問題？你的目標是什麼？讓我們先談談最緊急的情況。
我擔任 Guardian Recovery 的首席臨床官。我們在不同的州提供治療。你知道，我們每年服務數千人，首要是進行醫療解毒。如果有人需要從酒精或毒品中解毒，他們會進來。我們不會立即開始問關於潛在壓力源的問題。你知道，我們首先會進行醫療評估和護理評估。有時如果他們的情況非常危急，或者狀況嚴重到無法待在我們的設施裡，我們就得送他們去急診室。我們只想讓他們的身體情況穩定下來，當我們在把他們的身體情況穩定下來的同時，你知道，成癮的問題是很多人會說停止，但對於那些稍微一停，假設他們沒有危險，比如酒精，如果你突然停止，可能會癲癇甚至死亡，其他毒品也是。若你突然停止，會非常不舒服，但即使他們能夠去進行解毒並停止他們的使用，他們的生活通常不會立刻變得更好。事實上，很多時候會變得更糟。也許是因為他們不會面臨死亡，你知道，他們不再有這些身體症狀，但從情感上來看，他們一直在使用這種物質或酒精作為止痛藥，現在突然這種藥物不見了，他們得面對生活。這樣，他們剛來的時候可能感覺會更糟。
因此，首先，我們要真正了解他們的生物狀態，以便確保他們的安全。然後，當他們在接下來的日子裡開始逐漸感到更舒適，他們的身體條件穩定下來後，我們可以開始真正了解他們以及他們的環境。你知道，他們的使用模式是什麼？他們什麼時候會使用？這在他們的生活中造成了什麼影響？你知道，因為我們想要了解它在方方面面是怎麼發生的。正如我所說的，生物上、心理上和社會上，真正清楚地了解這個人是誰。你知道，有時候人們的進來動機會有所不同，有時他們像你所說的，被帶到我們這裡，我見過這樣的情況，一些人進來時說，我需要幫助，我願意做任何事情，結果他們卻無法遵循自己的治療，而其他人則是怒吼和掙扎卻能夠隨著時間的推移表現得很好。我實際上喜歡那些帶著掙扎進來的人。 我認為，你知道，當人們在一開始與某些事情掙扎時，就像把箭拉回去一樣，你知道，拉得越遠，弓的張力就越大，飛得就越遠。我真的很喜歡我們有些人會說，我不會這麼做，或我會離開，你知道，這實際上是在告訴我們一些關於他們自己和他們處境的信息，我們可以與他們在這種掙扎中一起走過。
你知道，有時人們會進來，像是在打勾般，只是為了成為一名好學生，一切都很好，因為他們不再喝酒。然後我們就無法真正觸及問題的原因和條件。當他們處於治療環境中，我們會陪伴他們七天到九十天。你知道，我們希望留住他們並去了解他們的狀況，以便在不同階段與他們相會。我們試著創建一個他們社會宇宙的縮影環境，這樣他們可以體驗一些壓力源，同時又不會製造這些壓力源，但我們會促使他們與家庭進行溝通，面對他們不想面對的一些事情。我們有句話說，當危機發生時，治療才能真正開始。這意味著更多的是內在或存在的危機。如果有某人進來說，我很好，一切都很好，你知道，為什麼他們會，可能他們現在覺得很好，但為什麼他們會飲酒或使用讓自己受傷或對他人造成傷害的方式，撕裂了自己的生活？
你知道，有時人們會說成癮是個選擇。我不總是同意這種說法，但人們總會這樣說。對我來說即使這是一個選擇，即使人們能夠醒來說，我今天要這樣做，或我不這樣做，那麼，為什麼他們會選擇一種讓自己和他人受傷的生活呢？因此，在他們接受我們的治療期間，你知道，我們希望開始真正了解他們是誰，開始理解他們的環境中發生了什麼。
然後，當他們在身體上穩定下來，情感上也穩定下來時，我們就可以開始提升他們面對困難情緒的能力。我的意思是，我經常對我的客戶說，實際上我所做的就是幫助他們學會感受壞情緒。你知道，我們不會把這個寫在網站上，因為沒有人會來問我們，怎麼樣才能感覺到真的很糟。但我認為這是核心問題。如何建立苦痛承受能力，讓他們能夠面對不適，面對痛苦，而不是選擇那種能帶來短期立即緩解但最終會造成傷害的東西。
當人們能夠容忍深層的不適時，他們就會更加能夠體驗生活中的快樂、滿足感。因此，我們開始建立這種能力，然後可以開始檢視那些可能限制他們的信念，這些信念往往是在他們生命早期塑造出來的。這通常是我們所談論的創傷，不一定是某一天發生的重大事件，雖然這種情況確實存在。但人們在生命中所經歷的塑造是適應性的，人們非常具備適應性。孩子們在成長階段會發展出適應生活的策略，以便他們能夠在所處環境中生存。如果這種適應在他們的家庭、學校或環境中是恰當的，也許所有這些都更傾向於生存反應，比如戰鬥或逃跑的反應。如果這種適應沒有以某種方式得到解決，那麼在以後的生活中，他們仍然會在不適合的情境中運用這些適應策略。
我想稍微休息一下，並感謝我們的贊助商 BetterHelp。BetterHelp 提供由持證治療師進行的專業治療，完全在線進行。就我個人而言，我已經每週進行治療超過 30 年。最初，我沒有選擇，這是我能留在學校的一項條件，但不久我意識到治療是全面健康中極其重要的一部分。事實上，我認為定期接受治療和定期鍛煉一樣重要，而我當然也是每週都鍛煉。
優質治療實質上提供三樣東西。首先，它提供一個可以信任的良好關係，讓你能夠談論幾乎任何問題。其次，它可以以情感支持和目標指導的形式提供支持。第三，專業治療可以提供有用的見解，這些見解讓你不僅能改善情感生活和人際關係，還能改善與自己、工作生活以及各種目標的關係。
BetterHelp 讓你非常容易找到一位能夠引起共鳴的專家治療師，並且能為你提供來自有效治療的這三個好處。此外，因為 BetterHelp 允許治療完全在線進行，所以非常節省時間，並且容易納入繁忙的日程中。如果你想嘗試 BetterHelp，可以訪問 betterhelp.com/huberman 獲得你的第一個月 10% 的折扣。再次重申，網址是 betterhelp.com/huberman。
今天的節目還得到了 Levels 的贊助。Levels 是一個程序，可以讓你了解不同食物如何影響你的健康，通過使用連續血糖監測器來提供有關你的飲食的實時反饋。短期和長期健康中最重要的因素之一是你身體管理葡萄糖的能力。我在這個播客上與一些專家，如克里斯·帕爾默博士、羅伯特·拉斯蒂格博士和凱西·米恩斯博士，深入探討過這個問題。有一件事非常明確：為了在整個一天中保持精力和專注，你希望保持血糖相對穩定，沒有大的波動或崩潰。我大約三年前開始使用 Levels，試圖了解不同食物如何影響我的血糖水平。Levels 被證明對幫助我判斷應該做什麼食物選擇以及在什麼時候進食相對於運動、睡眠和工作都極具啟發性。實際上，使用 Levels 幫助我塑造了整個日程。我現在的精力比以往任何時候都要充沛，睡得也比以往更好，我很大程度上歸功於理解不同食物和行為對我血糖的影響。因此，如果你有興趣了解更多關於 Levels 的資訊，並親自嘗試 CGM，請訪問 levels.link/huberman。目前，Levels 在註冊時提供額外的兩個免費月的會員資格。再次重申，網址是 levels.link，當然拼寫為 L-I-N-K/huberman，以獲得額外的兩個免費月的會員資格。
你之前提到的事情在我腦中迴響，那就是它擁有你，還是你擁有它？我認為對於那些正在聽或觀看的人來說，這是一個非常重要的區分。或許你可以詳細說明一下人們應該如何開始回答這個問題。因為現在我們聽到人們對社交媒體上癮，對糖上癮，對各種事物上癮，還有網上購物等等。讓我們先擱置酗酒的話題，因為這是一個獨特的案例，正如你提到的，立即戒斷可能會導致死亡，這有其獨特的特徵。但對於其他所有事情來說，比如如果有某人在那裡聽，並且覺得我無法關掉社交媒體，即使我知道我需要睡覺，或我需要學習，或者無法脫離視頻遊戲，我想這在許多年輕人中都是一個常見的情況。
他們如何知道自己是否上癮？是否有一個試金石來測試？我的意思是，我們是否可以作為個體自我測試？比如說，我能否在下午不接觸它？我能否一週不接觸它？那算是測試嗎？我覺得這是一個很好的測試。我的意思是，可能不止是下午或一週。但是，你知道，我能否戒掉一個月？當你停止使用時，如果你腦海中想的全部是要麼是使用它，或者是在用它時，所有的想法都是「我怎麼能停止這個」，那就非常明顯這件事情已經控制了你。你還需要看看，像是這件事情對你生活中的哪些方面產生了影響？這是我們可以幫助人們進行定向了解的事情之一。他們可能會覺得如果有來找我們的人，家庭對此說這是一個巨大的問題，他們可能還沒有意識到，或者可能在逃避。我們稱之為否認。但很多時候，內心深處他們知道，他們其實與生活脫節。我感到孤獨。我沒有高品質的關係。我無法找到動力去做我想做的事情。然而，如果這些對他們來說仍然感覺很好呢？比如說，家人並不說，「看吧，孩子沒有完成學校的功課。」但四小時玩電子遊戲、三小時玩遊戲這樣是有點離譜的。對於很多人來說，這甚至可能不算太多。但是父母能看到這樣的機會成本。這是孩子不能跑來跑去鍛煉的時間。這時間影響睡眠。這是可以用來學習的時間。所以，也許成績還沒有崩潰。對，我們生活在所謂的美國夢模型中，孩子們會說，「某某每年賺幾百萬玩電子遊戲。」對，所以我實際上在朝這個方向努力。我認為這在當今社會中相當常見，對吧？是的。讓我稍微拉回到毒品的話題。你和我同齡，你可能還記得「這是你的大腦，這是你在吸毒時的大腦」，當他們打開蛋的時候。這是你的大腦。是的。對雞蛋不太尊重。我是個大粉絲。然後這是你的大腦，嗯，確實說過雞蛋是大腦。所以這個比喻還不錯。哦，是的。你的邏輯無懈可擊。謝謝。而這是你的大腦在吸毒的時候，然後顯示出一個煎蛋。我覺得這對孩子來說是一個糟糕的例子，因為大多數時候當人們第一次吸毒時，它並不像那樣。它感覺很好。感覺很棒。你知道，隨著時間的推移，當你不斷做這件事時，尤其是對於那些還沒有承擔所有責任和生活中的事情的孩子來說，他們不會看到這是一個問題，對吧？而他們的一些偶像對於自己喜歡大麻的事實非常公開。我是說，當我成長的時候，這與缺乏自主性和成為所謂的「墮落者」這種想法是相關聯的。如今，也有很多例子是，這些人吸食大量的大麻，並且對此表達了立場，從各種外部指標看，他們做得很好，甚至比大多數人都好。當我們小時候，它的濃度並沒有那麼強。我是說，今天的產品相當強烈，可能會對人們產生一些非常長期的影響。有些人不會以同樣的方式受到影響，有些人能夠吸食這麼多THC或進行電子煙，或不管他們怎麼做。我是說，今天的傳遞方式非常瘋狂，因為你知道，以前人們必須卷煙，躲在商店後面。你知道，這很像參加一個活動。而你必須違法。你必須違法。現在它變成了糖果。我的意思是，這是糖果，對吧？是軟糖熊。瘋狂。真的很瘋狂。然後，你知道，那些在這方面成功的人，當我們真正看看這個情況時，這樣的人佔的比例有多小，對吧？這是一個非常非常小的比例。當然，小孩會看到這個然後說，「好吧，我可以做到。」我曾經和我的青少年兒子談過這個，即使他們每天玩四小時的遊戲，我想像的是，那些贏得比賽的人，或者那些在YouTube上掙很多錢的人。我的意思是，他們以非常密集的工作態度來對待這個。你知道，他們真的很努力地在做這件事。但，你知道，我們不想剝奪孩子的想像力和創造力。但是，作為家長，我們的責任是去看一下，孩子們並不會看到正在發生的事情。他們的時間感是「現在」或「不現在」。他們並不會真正去考慮未來更遠的事情。這也是做孩子的一種美好之處。作為父母，我們的責任是設置這些護欄，並真正理解那些可能影響他們的長期事情。但是，我們也必須明白，對我來說很容易看到，像我小時候也有電子遊戲。你知道，那時是任天堂和世嘉，沒有那麼強烈地把你吸引進去，我們總是在外面。那是一種不同的感覺，然後我們晚上進來玩電子遊戲。你知道，現在的電子遊戲真正吸引著你，你是互動的，並且和其他人互相溝通。你知道，許多孩子的社交連接來自於玩電子遊戲。我其實曾經有一位導師，他參與了一個與其他成年人一起的領導計畫，他們完成了他們的領導課程。
他們遍佈全球，並且我想是在《魔獸世界》中見面，一起遊玩，他們有不同的方式來處理他們在領導力計畫中所面臨的挑戰。這對人們來說是有一些好處的。你知道，這些孩子在疫情期間，能夠彼此建立聯繫。作為家長，我回到之前想說的，看看這些問題，對我來說，確實很容易說，社交媒體太多，視頻遊戲也太多，這些太多了。如果這些東西都被拿走，那該多好啊。但，猜猜看？這些東西不會消失。你知道，我無法以我孩子可以認同的方式來理解這些技術。我有年幼的孩子，我根本不知道當他們到可以使用屏幕或進入這個世界、與他人溝通的年紀時，會有什麼樣的事物出現。但，作為家長，我們的責任就是去了解我們的孩子，找出哪些事物能為他們帶來益處，哪些事物則不然。你知道，我不認為每個孩子都不應該玩視頻遊戲。不，我也不這麼認為。與年輕時你玩過的視頻遊戲相比，你提到的外出，我覺得——我意識到這並不是對成癮的嚴格定義。但如果電子領域的某些東西讓“現實生活”感覺不那麼吸引，那我不知道這是否意味著它是上癮的，但它確實有一種引力，對吧？我們可以將這作為一個支柱來理解，例如談論色情時的背景，對吧？所以當——我想，有句話說，一張圖片勝過千言萬語。我會說，作為一名視覺科學家，一部電影，甚至是TikTok上的一段短片，價值比無數張圖片還要多。你知道，從未有過如此多的電影向我們展現如此豐富的聲音和畫面。我們看到的眼睛越多，而你存在著各種詳細的背景——不管你是在談論色情，還是在談論視頻遊戲，這種感官的豐富程度。豐富這個詞似乎不太合適，對吧？但就從任何一個非常短暫的瞬間中進入的感官信息量來看，這未必會使大腦感到不堪重負。顯然，大腦能夠處理這些。但當你走出來，走進一個像公園一樣的環境，裡面有幾個籃球架，水泥上畫著一些油漆，還有一個球，那看起來就很無聊。這就像小時候吃熱巧克力醬聖代香蕉船，然後被提供一盤西蘭花的區別一樣。你必須了解很多關於營養的知識，並且非常關心營養對身體長期影響的人，才會不認為熱巧克力醬聖代是更好的選擇。從神經學的角度來看，這是自然而然的。因此，我想知道這種對成癮或習慣性行為或依賴的定義是否可以擴展，以包括某種引力比率，相較於它如何讓其他事物顯得不那麼吸引的方式，對吧？顯然，我不認為我們應該去除技術。我認為技術是美好的。但我可以想像，對於年幼的大腦和年長的大腦來說，這是怎麼樣的呢？我想問你，你是否遇到過許多成年的成年人，對網上購物上癮或有過度購物的習慣？線上購物是如此容易。入門的障礙太低了。是的，絕對如此。所以這合理嗎？這種在豐富和乏味之間的對比，隨著你參與某種行為而加劇乏味的情況？是的，我想要明確的是，雖然我說這不一定是一個所有人的問題，但我相信視頻遊戲這個例子絕對可以成癮。已經有研究顯示，這正在以許多藥物影響大腦的方式影響著它。你知道，我曾與一些孩子合作，他們的視頻遊戲被禁止，他們的Wi-Fi也被關閉，有的還會偷用別人的遊戲機，藏在另一棟房子附近的灌木叢中，偷偷連接他們的Wi-Fi，以便在白天玩視頻遊戲。這聽起來就像是一個瘋子。就像是一個吸食可卡因的瘋子，或者，流浪街頭的人。這是一個孩子，就像一個孩子，可能是一個15或16歲的孩子。他的Wi-Fi和視頻遊戲都被拿走，他躲著——我在笑，但這很可怕。你可以想像那個孩子內心發生了什麼，因為他們無法，如你之前提到的，承受這種像是他們藥物一樣的不適。這是讓他們感覺良好的東西。我們有這些青少年治療中心，這些孩子進來，即使他們已經戒毒——通常現在很多是大麻。他們開始從中恢復，但他們非常不穩定、激動、反應強烈。而且，有時候經過三、四周，我們開始見到完全不同的人。我確信的一件事是，他們沒有使用手機。他們沒有上社交媒體。他們沒有玩視頻遊戲。我並不是說解決方案是把這些都拿走，但你可以開始看到這些對他們的影響。你知道，他們對於不以那種方式連接感到非常焦慮，或者想像在你所說的那種一直充滿熱巧克力醬的宇宙裡，比如誰不想一直吃熱巧克力醬聖代呢？那麼，熱巧克力醬聖代的味道似乎也不那麼好。對，那麼你需要更多的熱巧克力醬聖代。
嗯，我是說，這就是多巴胺動力學的東西，謝天謝地，安娜·倫克（Anna Lemke），《多巴胺國度》（Dopamine Nation）的作者，使這一點變得非常清楚：多巴胺的快速劇變會迅速導致來自相同行為或物質的多巴胺峰值越來越小。而隨之而來的低谷則是極為深重的。事實上，就在我前幾天還有一則AXA的帖子，裡面有一個人，他以十億多美元的價格出售了自己的公司，卻在表達著不知道自己該怎麼辦的極度沮喪。大家都會說，哦，可憐的傢伙，對吧？我舉這個例子並不是想對億萬富翁或不是億萬富翁的事說什麼，而是說這不是對快樂的追求。而是追求的快樂驅動著多巴胺。他達到了目標。從追求中不再有愉悅，因為他不再追求任何東西。你會想，這怎麼可能呢？他可以買到任何他想要的東西。但重點是，多巴胺並不是用於獎勵，而是用於追求獎勵。因此那個低谷是真實的。是的。在那個低谷裡，你仍然不會回去吃一盤西蘭花。你會繼續追求熱巧克力聖代的感覺，儘管熱巧克力聖代已經不再給你這種感覺了。
這是一個極其重要的觀點，人們是在追求一種感覺。我有一位朋友，幸運的是，他已經戒毒了。我當然不會透露這是誰。他是一位前甲基苯丙胺的成癮者。在生活中非常成功，但曾經有嚴重的甲基問題。他戒酒了，最近聯繫我，請求一些支持，因為他正在考慮濫用安非他命。我們進行了交談。幸運的是，他沒有這麼做。他很好，參加聚會，找了一位贊助人，照顧好自己。但他談到為什麼他考慮濫用安非他命的時候，是在回憶一種感覺。你知道，他一直在談論，我只記得那種感覺。他說，那是，所有東西都感覺……他談論的事情我無法relate，因為我從來沒有吸食過甲基，也沒有打算去吸食。但他的感覺，幾乎就像是一場華麗的愛情，他懷念那個人，但這是某種東西。是的。聽起來像是愛。他說，我想念那種感覺。我認為這是一個非常重要的觀點，因為我看到人與酒精和毒品之間有著精神上的關係。你知道，我的意思是，他們把它們當作能讓他們感到聯結的東西。他們感到完整。我的意思是，我們——酒精被稱為什麼？精靈。你知道，它能讓他們，即使是短暫的時間，感受到或不感受到某種他們想要或不想要的感覺，對吧？我們可以稍微剖析一下，想要感受到的方式與不想要感受到的方式之間的區別嗎？
我記得讀過奧古斯丁·巴羅斯的書《乾燥》（Dry）。他是個復原的酒鬼。在書中有一段他談到他第一次喝酒的段落。我將不會準確引用，但內容大致是說，他在第一次喝酒時感覺——他用第一人稱說，感覺到酒與他的血液和生理相結合，生理上第一次感覺正確。我想，天哪。我當然沒有對酒精有那種關係，但我有朋友是真正的酒鬼，目前幸運地已戒酒，他們也以那樣的方式描述酒精。從第一口酒開始，他們就像是，這就是我。他們好像在找到自己。是的。這與避免先前的感受非常不同。大多數人第一次喝酒不是因為他們試圖找到那個人，或是想要逃避其他事情，而是因為派對上有酒或家裡有酒。甚至像他這樣談論酒精的人，我聽過這個故事成千上萬次，來自那些從未讀過那本書的人，他們就是這樣感受到的。他們不可能大多數時間都用酒精來逃避或遠離他們的感受，因為他們甚至沒有認識到他們的感受是那樣的。那只是他們所處的世界。你知道，我們，尤其是很多時候，這是孩子和青少年第一次喝酒，他們並沒有意識到自己可以感覺到他們在感受的東西。你知道，我們成長的方式只是我們所游泳的水。我們往往不知道我們是誰與我們可以成為的之間有著區別。要能夠——很多人在第一次，甚至第一次他們這樣做時，對所有人來說並不總是如此，對吧？有些人只是社交性地使用它，然後當有壓力時，意識到，知道，我也可以用這個來治療。但那些與你剛才描述的關係的人，是的，他們甚至不知道。他們不知道生命或他們的情緒狀態或生理狀態可以與以前不同。所以你怎麼說服某人把這件事從自己身上拿走？我想他們腦中出現的第一個想法包括，我無法想像沒有那種感覺的生活。你知道，聖奧古斯丁說過——我不會完全正確引用，但他說過類似的話，生活的良好需要重新排列你的愛。他當時在談論的是生活混亂的人。這個問題引發的是，你最愛的是什麼？而他的論點，我想是，不管你最愛的是什麼，都會成為你的神，你的更高力量。你知道，如果我最愛的是金錢，如果那對我來說是最重要的，那麼金錢就是我的更高力量。
事情是，錢會讓我失敗，對吧？就像你剛才談到的。就像我可以——那個人可以得到十億美元卻想自殺，對吧？或者如果我把我的關係放在最重要的地位上，如果我說，對我來說最重要的事情是我妻子快樂，那就是我最重要的事情。這聽起來很棒，但她不會一直快樂。而當她快樂時，我會感到很棒。但當她不快樂時，我會感到我做錯了什麼。你知道，我們是否把性當作最重要的事情？我們是否——你知道，他的論點是愛神優先，然後再隨心所欲。就像尋找更高的力量，因為我們放在那裡的這些力量，如金錢、性愛、食物，都是沒有問題的事情。我們需要它們。只有當它們變得有問題時，它們才會成為問題，對吧？當我們將它們視為能解決我們問題的東西時。那孩子呢？我知道一些人是優秀的父母，對他們的孩子非常投入，他們說我的孩子是我的生命。我的孩子是——我的孩子是一切。這可能只是語言吧？他們也可能與更高的力量有關係。但你是否看到人們因過於強調他們的孩子或者你提到的配偶而在生活中優先考量造成的痛苦？是的，你提到只是語言的區別很好，因為人們可以這樣說。比如我的孩子對我來說非常重要。也許我會說，對我生命中最重要的事情之一是當爸爸，對吧？但如果家中反覆出現的能量是我的孩子是我的生命，那對那個孩子而言，這是多大的負擔。這意味著，那個孩子可能在這些情況下出現的方式是他們需要快樂。他們需要表現。他們需要——他們不能表現出悲傷，否則就變成了他們的工作去讓父母開心。你能想像那孩子長大後尋找伴侶，並且對伴侶或自己基於這種角色內化的期望，感到他們是宇宙的中心，或者維持來自另一個人的這道愛的光束是必不可少的，否則就會感到生命受到威脅嗎？是的，我的意思是，利用我們的孩子來滿足我們的需求是一種隱性虐待。你知道，我們在那裡滿足他們的需求，取決於他們的年齡，對吧？我的意思是，你有一個嬰兒。你是他們的至高權力。你必須這樣做。他們無法在沒有你的情況下生存。你知道，他們無法自己餵自己，你不停地抱著他們，對吧？然後，你知道，最終他們開始爬行和走路，並且你抱著他們的時間多於不抱，然後最終他們一直在走路，而你只抱他們一點點，然後，你知道，然後你不再抱他們。如果在他們16或17歲的時候你仍然一直抱著他們，那就成了問題。但是當我們不斷利用他們來滿足我們的需求時，現在就變成了他們照顧我們的工作。大多數這樣做的父母，我整天看到，並不是故意說我要利用我的孩子讓我快樂。他們真的有最好的意圖，這很可能是因為他們成長過程中的形成，以及他們家庭成長過程中的影響。但，你知道，我在我的孩子身上也看到了這一點。你知道，有時我回家，我有兩個分別是六歲和三歲的小孩，我下班回家的時候，他們會跑來叫我，爸爸！爸爸！爸爸！他們跳到我身上，這感覺令人驚艷。而其他時候我走進去，他們在看節目之類的，我就說，嘿，孩子們，他們甚至不會說話。現在，這感覺不太好，但我知道這並不意味著他們不愛我，對吧？如果每天我回到家，他們都在做這件事，我強迫他們起來給我一個擁抱，你這樣做一次，可能不會成為問題。但如果我每天這樣做，現在我需要他們給我擁抱，才能讓我在進入家中時感到安全、舒適或只是快樂，他們將開始有責任去擁抱爸爸，讓他有個愉快的晚上。對一個小孩來說，這是一個重大的任務。我在來我們這裡的人身上經常看到這種情況，他們在童年無意中被指派了這些角色，比如，他們是家庭的英雄。我們可以使用這些詞，或者替罪羊，他們是——你知道，但真正給他們的角色是什麼？你知道，我的工作是照顧媽媽和爸爸。你知道，也許他們是在關係中間，或者，媽媽和爸爸一直在吵架。但孩子們常常在早期就被指派這些角色，然後他們不知道如何在以後擺脫這些角色，因此他們在生活中就會用這些角色。我是說，我的領域充滿了被指派角色的人，例如，治療師和護士之類的。你知道，我們想照顧人。但很難分開一些這些事，因為我們不想責怪父母造成孩子的結果。但是當我們和客戶一起工作的時候，我們想了解發展出來的模式，不是為了責怪他們，而是開始理解在家庭系統中的系統性挑戰，這樣我們就可以，發展和部署系統性的解決方案來幫助他們。我想稍作休息，向我們的贊助商AG1致敬。AG1是一種維他命礦物質益生菌飲品，還含有適應原。我早在2012年就開始喝AG1，那時候我甚至不知道什麼是播客。
我開始服用這個，每天都在服用，因為它能確保我每天滿足維生素和礦物質的需求，並幫助我攝取足夠的益生元和益生菌，以支持我的腸道健康。在過去的十年中，腸道健康已經被認識為對我們的消化系統、免疫系統以及神經傳遞物質和神經調節物質（如多巴胺和血清素）的產生都非常重要的東西。換句話說，腸道健康對於大腦的正常功能至關重要。
當然，我努力從未加工的來源攝取健康的全食物作為大多數營養的來源，但AG1中有幾種成分，包括一些很難或不可能從全食物中獲得的特定微量營養素。因此，通過每天服用AG1，我獲得了所需的維生素和礦物質，還有支持腸道健康的益生菌和益生元，進而促進大腦和免疫系統的健康，以及對所有器官和組織至關重要的適應原和關鍵微量營養素。
因此，每當有人問我如果只能補充一種補充劑，那應該是什麼，我總是說AG1，因為AG1支持大腦和身體中許多不同系統，這些系統與我們的心理健康、身體健康和表現有關。
如果您想嘗試AG1，可以訪問 drinkAG1.com/Huberman。只在2025年四月這個月，AG1將免費提供一個月的Omega-3魚油，還有一瓶維生素D3加K2。正如我之前在這個播客中強調的，Omega-3魚油以及維生素D3加K2已被證實可以幫助改善情緒和大腦健康、心臟健康、健康的荷爾蒙產生等多方面的健康問題。再次提醒，請前往 drinkAG1.com/Huberman，獲取免費的Omega-3魚油一個月供應，以及您的訂閱中包括一瓶維生素D3加K2。
今天的節目也由Element贊助。Element是一種電解質飲料，擁有您所需的一切，但沒有多餘的成分。這意味著電解質，鈉、鎂和鉀，均以正確的比例呈現，但沒有糖分。適當的水合作用對於大腦和身體的最佳功能至關重要。即使是輕微的脫水，也會減少認知和身體的表現。同樣，攝取足夠的電解質也很重要。鈉、鎂和鉀對於你身体中所有細胞的功能至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
在水中溶解Element的飲品使確保你獲得充分的水分和電解質變得極其簡單。為了確保我獲得足夠的水分和電解質，我會在早上起床時將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，並基本上在早上第一件事就是喝下去。我還會在任何進行的體育鍛煉中，特別是在炎熱的日子裡，當我 sweating 很多，因而失去大量水分和電解質時，飲用溶解在水中的Element。他們有很多不同口味非常好喝的Element飲料，例如西瓜、柑橘等等。坦白說，我都很喜歡。
如果您想嘗試Element，可以前往 drinkelement.com/Huberman，以獲得購買任何Element飲料混合包的免費Element樣品包。再次提醒，請訪問 drinkelement.com/Huberman 以申請免費樣品包。
在談論成癮的任何對話中，會出現一種情況，到某個時刻，任何理智的聽眾都會開始說，好吧，聽起來每個人都沉迷於某樣東西，保持在健康與不健康之間的界限是多麼困難，因為，是的，我喜歡 – 我不是在為自己發言，因為我不是酒鬼，但，我喜歡在一天結束時飲一杯。這讓我放鬆，使我成為一個更好的父母，一個更好的配偶，我喜歡這種感覺。這是我的精神高層嗎？不，但我喜歡這種感覺。我會不會休息30天？不太願意，但我並沒有成癮。你知道，但接下來你會想，好吧，那個喜歡玩視頻遊戲的小孩，讓他能與朋友聯繫。他有點過度，但他是成癮嗎，知道嗎？顯然，如果有的人－如果這對他的職業造成了傷害，對他的關係造成了明顯的傷害，那我們就會把它放入成癮的類別中。但在這些關於成癮的討論中，會出現這樣的情況，人們開始認為，好吧，聽起來我無法真正享受任何事情，因為那樣會佔據所有一切。就我而言，我誠實地說過，自19歲以來，我每天工作時間在10到16小時之間，每週工作五到六天。難道我是一名工作成癮者嗎？也許，但我愛我的工作，這為我的生活帶來了美好的事物，並且我擁有我不會用任何事物來交換的生活。我是否錯過了很多事情？可能是。但我也喜歡我所過的生活，以及我繼續生活的方式，這很多都來自我在工作中所擁有的關係和體驗。對吧。所以，你知道，在某些時候，這就是診斷標準變得有用的地方，但我喜歡我們現在有一個試金石。我是否能夠脫離它30天而不完全失去理智？或者能不能僅僅脫離它30天？如果我不工作30天，對我來說會非常困難，但我可以做到。所以，我們應該如何框架這個成癮的問題，使人們能夠問自己，我是否有成癮，還是它佔據著我？是的，我的意思是，您如何使用它，以及它是否對您有影響。如果有的話。但要能對自己誠實，這非常困難。很容易說要對自己誠實，但對我們自己誠實非常困難。這就是與他人保持關係的價值，分享您所經歷的事情。
如果你要休假30天，真正地與別人溝通，無論是治療師還是值得信賴的朋友，你會想，我是如何看待這件事情的呢？你知道，我每天醒來時是否希望自己能做些別的事情？或者我是否在商務會議中完全與正在發生的事情脫離，因為我真的專注於我沒有賭博或沒有飲酒？
你知道，你必須能夠看看這件事是如何影響我們的思維和情感的。我可以問你一個關於這件事影響的問題嗎？因為我自己和他人觀察到的一件事是，有時候我們如果只用一種狹隘的視角去看待行為，會說，哇，這個人真的很努力工作，或這個人運動很多。
這提供了能量，滋養了一個更大的生態系統，讓我有了目的感，通過工作和非工作關係建立了良好的關係。但，你知道，它並不是我的更高力量，而是我生活的中心，其他許多事情從它中延伸出來。而去除那個東西將會擾亂整個網絡。我認為這有時會讓人感到害怕，尤其是——我不——我不能特別與酗酒產生共鳴，但我的朋友們在決定要戒酒或減少飲酒時，對他們來說，這彷彿影響了他們的社交能力，醉酒時的焦慮減少了，知道他們有事情可以做，而不是用其他事情來填補那個空間。
所以有時我覺得這些上癮行為適合於一個更大的生態系統，以至於掩蓋了任何的功能障礙，但它有這種再次的引力，讓我們面對更大問題，比如我們應如何生活。我喜歡聖奧古斯丁的一句話，你知道，過上美好的生活就是不斷地重新排列我們的愛。
重新排列我們的愛，對。就像這樣。所以這引出了這樣的問題，什麼算是美好的生活？這是一個很好的討論點，你知道，人們會來說，我只想要快樂。我只想要平靜。我們首先要問他們的是，這意味著什麼？我們必須給它下個定義。很多時候，也許他們認為快樂就是所有壞事的缺席，或者平靜就是外部的一切都運行得很好，一切都很好。我們必須真的與他們探討一下，當他們達到了那裡時，他們會如何知道？你知道，平衡的生活對每個人來說會不同。而特別是與行為上癮相關的，這並不一定是永遠去除那些東西。實際上，很多時候我們無法去除它們。食物上癮。你不能去除食物。我是說，與性上癮有關的事情，你不會——我想有人可以不進行性生活，但事實上，很多時候這與聯結和關係以及愛和親密是有關的，甚至賭博。
你知道，人們不必賭博，但你仍在處理金錢，知道你必須接觸它、花費它、與之相處。是的，買房子是一種投資。有時也是一種賭博，正如我們所見，我們必須看看我們如何使用這些東西，你知道，回到毒品的話題，你知道，我們有止痛藥，除了可能被濫用，對吧？我們有鴉片類止痛藥，然後我們有海洛因。而且它們都來自或是罌粟的衍生物，而罌粟是一朵美麗的花，對吧？所以我們採用了這朵花並能製造出這些藥物，其中之一，當然是處方藥的濫用和我們看到的芬太尼，這——你知道，它可能是致命的。但我們可以說，當正確使用時，它可能拯救了更多的生命而不是奪去生命。我們能夠做手術，這是我們以前可能根本無法做到的，因為人們可以使用這些藥物。
然後我們有一些人在濫用這些藥物，或者在吸食海洛因並死去，我們開始稱之為鴉片類藥物的流行病。我記得有5萬人死去。這超過了美國因交通事故死亡的人數。去年差不多有10萬人，對吧？10萬人死了。至少。你知道，比起之前已經翻了一倍。你知道，現在有很多不同的事情。很多孩子正在服用他們認為是較少有害的藥片，比如安定或氟西汀，裡面卻有芬太尼，使他們喪命。你知道，自從我們開始稱之為流行病以來，這個數字翻了一番。而當然，那10萬人並不包括所有其他毒品和酒精——但，你知道，這回到我們如何使用它？你知道，我們以某種方式操控了這朵花，使我們能拯救生命或致死。這是一個更極端的例子，但我們如何使用生活中的事物呢？你知道，我們是否在完全與事情脫節的情況下使用運動？如果我去掉那個運動，我會崩潰嗎？我會不會好不了？
你知道，這並不意味著不要再運動，但要明白，比如說，如果我停一周，我會跌入深度抑鬱嗎？並不是每個人都會這樣，但如果某人的取向使其成為一個問題，那麼這可能會發生。然後就引出了問題，我在用這個做什麼？我認為在治療上癮和之後的康復中非常重要的一點是，最初是要淘汰某些東西。這與遠離某件事有關。但那是不可持續的。只是削減某樣東西並不會解決問題，因為它被用來給予他們某種解脫的感覺，或那種平靜的感覺，或者人際的、靈性的或其他的。
你最終必須開始朝著某個目標努力。
你知道，我將要創造什麼樣的生活？
如果你看看十二步，十二步的最後一部分是要在我們所有的事務中實踐這些原則，這意味著走出去建立一個生活。
你知道，不要讓自己感到太渺小。
我們之前在談論。
有一位——我想他是一位生物物理學家。
我記不太清楚。
E.M. Jelinek。
他在斯坦福大學工作了一段時間，結束了他的職業生涯。
他對酗酒做了很多研究，並在50年代或60年代寫了一本名為《酗酒的疾病觀》的書。
在那本書中，有一個曲線——你可以查一下。
它叫做Jelinek曲線。
我不認為他實際上創造了這個曲線，但這個曲線被歸功於他。
事實上，我認為他甚至在某種程度上與它脫離了關係。
但這確實是源於他的研究。
它開始於——在曲線的頂端，代表酗酒，即人們開始飲酒的地方。
當他們開始更多地喝酒時，正處於關鍵階段。
一開始，人們喝得多了，你知道，他們的耐受性會增加，但他們開始經歷一些問題。
他們有宿醉。
他們上班遲到。
他們在爭吵。
但這些問題並不那麼嚴重。
隨著他們繼續飲酒，沿著這條曲線下降，他們實際上進入了——我想這稱為危機階段。
而那時的耐受性實際上是下降的，對吧？
他們對它形成了依賴。
他們需要它來度過每一天。
他們需要它來上班。
你知道，他們無法保持工作。
他們無法維持人際關係。
他們的身體開始垮掉。
他們因為這樣而生病。
還有很多其他因素影響著。
然後他們來到這條曲線的底部，這是一個喝酒和停止、喝酒和停止的循環，你知道，喝到我再也無法喝下去、身體生病，然後只要能的話就又回去喝。
當那些人能夠獲得治療並找到康復的時候，現在曲線開始向上移動，這是康復的那一側曲線。
一開始，你知道，他們的感覺並不太好。
他們失去了幫助他們度過生活的東西。
但如果他們能夠保持在一個封閉的環境裡，那個封閉的環境可以是治療中心或像12步這樣的封閉社群，讓他們參與到一些事情中。
我不是說被牆壁封閉，而是某種——在社區裡。
並且他們可以遠離它。
最終，他們開始看到——他們在別人身上看到他們能夠建立一個生活，能夠追求他們想追求的東西。
並且他們開始從生活中找到快樂，而不是從那種物質中找到快樂。
你知道，他們開始能夠處理生活中的壓力。
他們對壓力的忍耐力——而不是對酗酒的耐受性增加，他們對壓力的耐受性開始增強。
然後最終，他們向著瑪斯洛的需求層次中的自我實現邁進。
你知道，他們能夠建立一個他們以前從未想過的生活。
你會聽到人們說，超越我最瘋狂夢想的生活。
你知道，對於這些人來說，這意味著我能夠以某種平靜的心態面對一切。
而當我沒有這樣的時候——我認為康復並不是為了找到一種——我們就使用“平靜”這個詞。
這並不是為了找到一種你保持在裡面的平靜感。
你知道，平衡不等於兩隻腳靜止不動地站立。
平衡就像這樣，對吧？
當我們在生活中冒險時，正如我們應該的那樣，以真正構建出色的生活，有時我們會感覺非常不穩。
但隨著康復的過程，能夠早早地意識到我不平衡或不平靜的情況，並更快地回到那裡，這樣不斷地恢復，並擁有工具去了解，我在每天可能面對的情感狀況是什麼？
我是什麼，誰是我，可能會帶來什麼？
例如，我給很多客戶的東西是我們稱之為“情感天氣預報”。
你知道，這個過程的第一部分是他們必須真正了解自己。
這是我們在12步中經常看到的，即使我們聽到人們識別他們的性格缺陷。
並不是我所知道的每個人都熟悉12步，但這是一部分——但作為識別缺陷的一部分，你也要識別自己的優點，對吧，就像一張資產負債表。
你想知道你的負債和資產。
有時這些東西會改變。
如果在這種情況下的負債，在那種情況下可能是一項資產，對吧？
例如，當我的孩子做錯事而我沒有控制怒火和暴力時，在家裡這是個負擔。
但是如果我的家受到攻擊，這就是個資產，對吧？
因此，理解這些缺陷和優點或資產和負債是什麼，讓我真正了解自己。
這可以通過與他人的分享過程實現。
而在12步中，他們就這樣做。
我們在療法中總是這樣做，以了解我是誰。
你知道，實際上，在某些AA文獻中有一段話是比爾·威爾遜寫的，他給出了一個謙卑的定義，大意是謙卑是對我們成為的人的真實認識，並伴隨著深刻的渴望，想要成為我們可以成為的人。
這並不是關於我全是壞的。
這只是為了注意到，承認我是誰。
如果我不知道從哪裡開始，我就無法知道——就像尋找方向。
如果我問你，如何到工作室，然後你的團隊開始給我提供從——穿越峽谷的方向，而我其實是在這裡的南部。
他們會給我駛向這條路左轉然後再右轉的方向，而我不會知道如何才能到達那裡。
我會感到迷惘。
我會感到失落。
我需要—這一切都始於真正了解我身在何處，我是誰，既然我擁有什麼。
然後從那裡開始，我們才能開始建立一個生活。
所以我經常給別人的建議是，一旦他們理解了自己的資產和負債後，你知道，去展望每一天，然後說，我們首先要從感恩開始。
你知道，這會給我們一種心態，而感恩不僅僅是對事物表示感謝。
我真的相信，感恩是接受現實本身，你知道，當我給別人這個建議，並自己練習時，我會努力至少要感激一些挑戰我的事物。
而不僅僅是說，我要從中學到一課，雖然我不一定知道那是什麼，但要真正表達對我正在面對的某些挑戰的感激。
這就是一種心態。
接下來的事情就是為一天制訂計劃。
而不是像詳細的日曆，而是，你知道，我要帶孩子上學，去工作，旅行，你知道，今晚有商務晚餐，對吧？
這樣我就大致知道那一天會發生什麼。
然後再看看我現在的情緒狀態是什麼？
我現在的感受是什麼？
特別是如果是像恐懼、怨恨、生氣、內疚、羞愧。
這也可能是其他的東西。
有可能只是我今天感覺非常穩定。
但是當我能將今天會發生的事情和我已經在經歷的事情結合起來時，我可以看看我今天在做什麼，然後想，知道那一天可能會出現一些性格缺陷或缺陷。
比如說，如果我今天需要旅行，卻要搭乘三個航班而不是一個，我可以知道—如果我了解自己，我可能會說我有能力變得不耐煩、控制，並看看我的那一天，幾乎可以預測那一天可能發生的情緒困擾。
然後，結合我此時的狀態，如果我已經因為其他事情而不高興，我就更有可能進入這些我不一定想要進入的反應模式。
所以，你知道，就像去旅行的時候，我會去查看天氣預報，你知道，如果看起來整個時間都會下雨，我就會帶上雨衣。
現在，這不意味著我不會被淋濕。
但是一旦我開始被淋濕，我可以去拿我的雨衣並把它穿上。
這在這裡也是一樣。
你知道，這件事情最後的部分是根據我的計劃和情緒狀態來尋找我要注意的事情。
現在，我知道我必須注意自己可能變得短促或控制的情況。
我希望注意這些性格缺陷或負債。
然後我想要努力追求什麼？
我要努力追求耐心、包容和友善。
現在，僅僅因為我把這些寫下來，就像雨衣的情況，不意味著我不會經歷這些事情。
但是當我能把一天看作一個範例時，我可以將它分成一個塊，讓我不會因為自己變得不耐煩而感到震驚。
一旦我變得不耐煩，我可以記得，哦，這是我今天要注意的—這就是我想要注意的事情。
我需要—而我也想要努力追求耐心和包容。
這樣我就可以，知道，使用一個我可能準備好的工具。
你知道，這可能只是如果我在機場，離開、深呼吸，並且認識—並提醒自己，這是我今天努力的方向。
在這個練習中，我們將在面前列出我們可能正在經歷的東西，這是基於我們對自己的了解，以及我們學到的東西。
當我們能這樣做時，你知道，我們可以開始每天過得稍微好一些，或者至少我發現我的客戶可以將其細分，說你知道，他們對這些情緒反應不感到驚訝。
而且，您知道，正如我之前所說，我們希望幫助人們—我試著幫助人們學會如何感覺不好，知道，好的，我感到擾亂，我正在一個反應中，讓我去正視它，而不是逃避它。
我們以不同的方式逃避它。
我是在對櫃檯的女士發火，還是說我現在完全退縮，什麼也不說。
是的，麻木在現在非常普遍。
我只是想重複這些不同的類別。
一個小的感恩清單，包括也許一些讓我們感激的挑戰，或我們收到的東西，或其他任何東西。
這是一個快速的感恩清單，當天的計劃，內部情緒的天氣，比如我感到怎樣，煩躁、休息、無論如何。
這可能是三到四樣東西，該注意什麼，該努力追求什麼。我確實認為這是一個極其有用的，顯然零成本、最少、最少的時間投入的計劃，缺乏更好的詞彙，讓每個人受益，不僅僅是掙扎於成癮的人，每個人都可以受益。
而且我覺得我們往往會如此注意，去尋找從晨間日記或良好睡眠中要尋找的東西。
但然後，你知道，令人驚訝的是，到下午3點時，有人把我們擋在交通中，或者你知道，我們被太多的事情轟炸。
然後突然間我們不一定是無所畏懼，但我們不是我們最好的自己。
你認為和別人分享你的清單有價值嗎？
與他人連結是如此重要，尤其是當我與他們分享這樣脆弱的事情時，因為這不僅僅是要讓我負責任。
但現在我用一種讓其他人看到的方式來表達它，並且我們可以和他們進行溝通，讓他們也能回饋給你。
我每天都會和大約10個人分享這些事情，你知道，並不是說我做事的方式就是每個人都應該這樣做的。
但我請我給這些人的其他人分享這個，因為，你知道，現在你在表達它。表達某些事物使它更具存在感，而不是我僅僅在內心中進行。 我們必須將這些事情擺在我們面前，因為我們會很快忘記，正如你所說的，從早晨的日記或冥想中出來的感覺很好。 我想大多數人會決定做出改變，然後，在某一天，他們不會再像幾個月來那樣思考它。 就像每年新年時發生的那樣，他們沒有每天把它放在眼前，提醒他們自己在追求什麼，什麼對他們來說重要。 大腦在一天中的不同時間是非常不同的，晚上也是如此。 你知道，我相信的一件事是，與這次談話無關，但可能相關的是，我不相信凌晨兩點到五點之間發生的任何想法。 但我就是不相信。 無論發生什麼，如果我恰好在午夜醒來並有這些想法，我就是不相信，我選擇不相信那些想法。 我可能會寫下一些東西。 我可能會有一些我感興趣的想法，或者一些讓我恐懼的東西，但我就是不相信那些想法，因為我經歷過千百次，然後又回去睡覺，早上醒來時想，這真荒謬。 那些想法沒有任何意義。 我認為我們在半夜是如此脆弱，我們的前額葉功能減弱，無法進行戰略思考，我們的安全機制處於最低點。 那些想法真的沒有意義。 現在，我並不是說有些夜貓子可能在半夜得到一些絕妙的見解。 所以這只是與我和我的時間表相關。 但我確實認為，我們可以決定早上8點以某種方式行為，而到了下午4點，作為一名神經科學家，我可以誠實地說，你的腦袋在下午4點和早上8點的腦袋是不一樣的。 仍然是你，但它的功能完全不同。 重要的是，它如何排序優先事項，如何解釋數據。這就像一台動態機器，在一天中的不同時間，你正在處理不同的硬件設置。 實際上，某些電路比其他電路更活躍。 所以我不相信我們能夠像我們所能的那樣很好地自我調節，當然，並不完美， 如果我們沒有一個提醒我們最佳自我、理想自我的東西。 無論它是通過其他人，還是強制的，還是理想中，它來自我們內心。 但是，我們會自發和衝動地展現出最好的自我的期望， 我認為是教育、心理學和醫學上最大的失敗之一。 這個事實表明，我有許多同事是科學家和醫生，但他們有可怕的成癮。有些人戒酒，有些人沒有。 這些都是對成癮機制內部運作擁有所有知識的優秀人才。 無論如何，我，只是有點在編輯這段話，但我對這些零成本工具感到非常熱衷。 但我必須說，這些工具可以產生巨大差異。 嗯，你稱這個清單為什麼？ 是什麼？ 每日計劃？ 這個清單是什麼？ 我只是像一個情緒天氣預報，你知道，我的意思是隨便你怎麼稱呼它，但我，我認為它也可以是每日清單的一部分， 在晚上你可以查看你做得如何，你知道？ 我的意思是，我， 我想你剛剛談到了成為你最佳自我的事情。 這是一種方法，定義那天我們的最佳自我，因為我們的最佳自我會根據我們所處的情況而變化。 你知道，我，我之前也遇到過問題， 在我自己的生活中，週末了，我真的很期待。 我就想，週末會是，我不，我在，假設我不額外做這些，因為是星期六， 我在家，這會是， 我住在四個其他人裡。 你知道，當中的兩個，三個是孩子，他們可能有其他計劃， 你知道，或者有人生病了，我們不能去我們原本打算去的地方。 然後，我發現自己真的很不高興，回到那些性格缺陷或弱點中。 我也認為，成為你最好的自我並不意味著永遠不參與這些。 這並不意味著永遠不生氣。 好吧。 我記得我有一位老師在談論，我不記得了，他提到某位印度瑜伽大師，他們的學生問他們，這些大師們會不會生氣？ 他說，當然會，但當他們生氣時，就像在水面上寫字。 在那裡然後就消失了。 你知道，他們不會一直記住它。 如果你試著在水上寫字，那些字母在你寫完後會立即消失。 你知道，隨著生活，我們將會有情緒上的干擾，這是生活的一部分。 我們不能忽視它們。我們應該擁抱它們，迎接它們。 我認為，擁有一個真正充實生活的真正秘密就是能夠擁抱我們自己的所有方面，光明與陰影。 因為我們不能僅僅嘗試逃避陰影，去追尋光明。 它們是手牽手的。 事實上，它們沒有另一個是存在的。 因為它們都在我們內心。 而且它們都在我們內心，並且它們各自有其目的。
在你心中，陰影的目的何在？
對於那些不瞭解的人，我是指陰影，我們這裡使用的是榮格的術語，可能會有一些聽眾會想，自己從未經歷過上癮等問題。
但我們這裡真正談論的是，可以稱之為情緒天氣圖嗎？
沒錯。這很好。
因為我喜歡這個想法，我喜歡地圖和預測的組成部分。
對。因為這不僅僅是我現在的感受如何，而是我現在的感受如何，未來會發生什麼，我該如何準備？
這裡面有一些目標設定，但你不需要實際寫下具體的目標。
只是，你知道，我在努力追求的是什麼，我想這是一個目標。
但我們真正要說的是，任何曾經感到焦慮、壓力或生氣的人，不管你是否會大喊大叫，對吧？
我意思是，你所提到的是一條指導路線，幫助人們駐足於人類經驗的導航。
對。因為我們追求的並不是具體目標。
我並不是在追求這次會議的成功。
我不是在追求今天賺多少錢。
我是在追求生活的方式，知道面對壓力時，我將如何度過這一天，不論那次會議進行得如何，無論我今天能否賺到錢，無論我能否獲得我想要的答案，我所追求的是這樣的生活方式。
我曾聽過一位鄉村歌手說的一句話，我想他是在一次12步驟的會議中聽到的，他說，平靜並不是找到平靜的海洋，而是建造一艘更好的船。你知道，我們將如何駕駛風暴，而不是如何避開風暴。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商Function。
去年，我成為Function的會員，尋找最全面的實驗室檢測方法。
Function提供超過100項先進的實驗室檢測，給你提供一個關於整體身體健康的關鍵快照。
這個快照能為你提供有關心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等多方面的見解。
他們最近還增加了毒素檢測，如有害塑料的BPA接觸和PFAS（即永久化學物質）的檢測。
Function不僅提供超過100項關鍵於身心健康的生物標記檢測，還分析這些結果並提供來自頂級醫生的見解。
例如，在我與Function的第一次檢測中，我發現我的血液中的汞濃度升高。
Function不僅幫助我檢測這一點，還提供了最好的降汞方法的見解，其中包括限制吞拿魚的攝入。
我之前吃了很多吞拿魚，並努力攝取更多綠葉蔬菜，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生產和排毒。
我應該提到，通過第二次的Function檢測，這種方法是有效的。
全面的血液檢測至關重要。
有很多與身心健康相關的東西只能通過血液檢測來發現。
問題是血液檢測一直非常昂貴且複雜。
相對而言，我對Function的簡單性和其成本感到非常驚艷。
它非常實惠。
因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，我很高興他們贊助了這個播客。
如果你想嘗試Function，可以訪問functionhealth.com/huberman。
Function目前有超過250,000人的等候名單，但他們正為Huberman播客的聽眾提供提前訪問。
再次強調，訪問functionhealth.com/huberman以便獲得Function的提前訪問權限。
你之前提到的平衡是一個動態過程，而不是靜態過程，平靜的一部分是知道當困擾來臨時，你能夠容忍它。
對。
而不是說沒有困擾。
我認識這樣的人，他們不斷試圖在生活的渠道中前行，圍繞事物建立自己的小河口，以便不會有任何干擾。
對。
我們想要能夠容忍那些困擾，足以作出選擇來回應，而不是對任何事情做出反應。
你知道，這並不意味著我們不會選擇走出風暴。
我把它想像成這樣，如果我們回到1700年代或1800年代，那時從英國到美國的唯一方式就是駕駛一艘木質帆船航行，對吧？
無論它叫什麼。
假設我們帶上了最有經驗的水手和最好的船。
但這一次，他並不是利用他的導航和航行技能，而是說，海面平靜，天氣良好，我一定走對了路。
但如果海面惡劣，天氣不好，我一定走錯了路。
每次海面平靜，天氣好，他就一直向前行。
但每次碰到波浪和下雨，他就會轉向。
他是否會到達目的地？
可能的話，假設一路都是平靜的風浪。
或許他會繞道南美洲再回來。
這兩者都不是答案。
答案在於，當他遇到風暴時，他可以用作為水手的導航技能、了解天氣和他自身的經驗來判斷，
好吧，這是我可以駕駛過去的，這是我可以繞過的，但他並不僅僅是根據外部條件反應。
我們不斷對外部條件做出反應，基於我們感知到的情況。
因此，我想說明一點，我認為作為人類的我們，最大的挑戰之一就是將不適和威脅混淆，並像對待威脅那樣對待不適。
你知道，這跟我之前提到的事情有關，我可以使用創傷後壓力症候群（PTSD）的診斷標準。不是說每個經歷這種情況的人都有PTSD，但是當你查看《診斷與統計手冊第五版》（DSM-5）的診斷標準時，這本手冊是最新版本的診斷手冊，它說明了一個人暴露於死亡的威脅，實際或潛在的死亡，或實際或潛在的暴力，或實際或潛在的性暴力。這在DSM-4中也有提到，當時是說真實或感知的情況。這意味著，我們可以對實際發生的事件產生相似或精確的反應，比如有人攻擊我，雖然希望你不會攻擊我，但就像你威脅著要攻擊我一樣。如果我相信自己身處危險之中，我就會像真的處於危險中一樣，產生相同的鬥爭或逃避反應，或在身體上出現相同的反應。有趣的是，我認為我們的法律系統承認了這一點，也就是說，你可以因為攻擊或毆打而被逮捕。毆打是你打了我。攻擊是你威脅要打我或威脅要殺我。在某種程度上，我們的法律系統其實承認了這種感知的概念。我相信這也是所謂恐怖主義的「成功」之所在。並不是說這個事件發生，而是我們在事件之後會認為，並非那些建築物倒塌，而是我們認為，所有的建築物都會倒塌，對吧？這就是恐怖。我認為，因為我們在談論成癮，而現在我們又在討論對威脅和痛苦的感知，我們希望確保將這些事情聯繫起來。不，我認為這是一個非常重要的對話，因為在成癮的核心，以及面對應該不會受到挑戰的生活時，挑戰的根本原因在於缺乏痛苦耐受力。是的。我有一個關於痛苦耐受力的具體問題。我們可以做些什麼來提高我們的痛苦耐受力？像什麼樣的實踐？也許我們只是需要經歷痛苦，才能知道如何應對痛苦。
好吧，我們會經歷壓力。我們一直都在經歷這種壓力。我認為，操控這一點，你可能比我更能清楚地說明，但我認為我們需要看待壓力，對吧？並非所有壓力都是壞事。我們需要壓力。我们需要压力来在这把椅子上移动。我需要能够走动。我的肌肉需要緊繃，我需要這種壓力。這是漢斯·塞利（Hans Selye）有關於「良性壓力」（eustress）和「壓力」（distress）的研究。我們會經歷痛苦。避開痛苦並不是重點。重要的是，我們將如何度過那種痛苦。
所以我喜歡將實踐分為幾種不同的方式。主動和被動。主動的將是我們計劃好的事情。你知道，我要做的，你談到了瑜伽尼德拉（yoga nidra）。我們可以多聊聊這個。你稱它為非睡眠的深度休息，其他形式的正念和冥想實際上能提高我們神經系統的承受能力。去治療、輔導，參加社區活動，進行體能運動。這些都是我們會安排的事情，跳進冷水浴中，這確實能讓我們體驗某些事情並呆得久一點。這樣的練習幫助我們克服那種恐懼，能夠轉化成面對恐懼或痛苦，能夠在真正的時刻來臨時，讓我知道我能夠度過這一切。
是的，因為腎上腺素在壓力情況下是普遍存在的，這只是一種科學術語的說法，壓力反應總是伴隨自律神經的興奮或警覺，視野縮小，心率上升，活動傾向。人們會說，但我會動不了。其實，動不了的反應，這部分其實蠻有趣的。我的實驗室研究過這一點。林賽·薩萊（Lindsay Salay）在2018年在《自然》期刊發表了一篇關於這個的論文。她是我實驗室的碩士生。動不了的反應其實是一種主動行為。哦，對。試圖躲藏在家裡的入侵者面前，在壁櫥裡，試圖不動。所以人們會認為，在壓力下人們動不了。其實，動不了的反應是一種主動反應。你知道，所謂的腎上腺素釋放就是創造動不了反應的原因。這就是為什麼當人們在舞台上，若有對公開演講的恐懼時，他們無法記住事情。我還想提到，在冷水浴中，冰水是引發腎上腺素反應的可靠方式。是的。這是一個很好的訓練，這感覺不舒服。我想逃出去，但我要學會在這種不舒服的情況下控制自己的思維。是的。所以這算是主動的對吧？所以這是你主動開始管理腎上腺素的方式，就像你告訴我在身體裡那樣。我們能夠管理這些感覺，因為歸根結底，這就是我們在身體中經歷的感覺，讓我們感到非常不舒服。
我們或許能夠提前感知到這些情況，如果我們接受一些訓練。我想在這裡插入一個小小的科學小知識，既然我們在談論運用冷療來調控困擾的耐受度，首先的 15 到 20 秒會在腎上腺素反應後非常迅速地發生，你的前腦負責所有上下文的決策以及清晰明瞭的行動策略，此時基本上會關閉約 20 秒。如果你能忍耐 20 秒，那就會有更好的機會避免做一些真的很愚蠢的事情，而去做一些更具適應性的行為，對吧？當然，也可能有一些情況讓你無法等 20 秒，但在壓力之下忍耐這 20 秒通常是一種非常適應的方法，因為此時你的前腦就會回過來「重新上線」，你可以真正根據當前的情況開始進行戰略性的決策。
這就是為什麼當我們面對經驗，或是人們所說的被某些讓我們不舒服的事情觸發時，就會發生這樣的情況。舉例來說，你可能會收到來自老闆或伴侶的簡訊，告訴你「我們稍後需要談談」。許多人，我不知道你怎麼想，但當我收到「我們稍後需要談談」的訊息時，那並不是我最喜歡收到的簡訊，對吧？有些人可能會收到這條簡訊，然後馬上陷入他們的感知或信念當中，開始敘述這些字句意味著什麼。我會被拒絕。這會讓我失望。這會很艱難。而這些感知或信念源於他們的過去。
現在，坐在那裡看著一條簡訊，實際上這只是一個中性的東西，所有事件都是中性的，我們給它們賦予意義，我們也想賦予它們意義，但這只是螢幕上的文字，我們對它的含義甚至還不清楚。你盯著那條簡訊看，卻完全無法專注於當下，因為你更關注的是過去，而我們從未真正活在當下。人們常說要專注於當下，但這本來就是我們存在的唯一地方。那麼，我們的取向是過去、現在還是未來呢？在這一刻，當我進入這種從之前的經歷中構建的敘述時，假設我在編造我會受到拒絕或無法得到我想要的東西。此時我便被指向了過去。因此，我們可以說我在那一刻是失去定向的。或者面向未來，你在預測接下來可能會說什麼，會發生什麼。對，對，你已經偏離了當下。
但我會說，這種預期仍然是來自於我們之前的經歷，對吧？然後我們便進入了一種自動反應，這就像是一種戰鬥或逃跑的反應。看似並沒有這樣的感覺，因為我們可能不會認為我們會因此而死，但如果是這樣，我們得考慮會不會覺得「我不會好」。那麼「我不會好的」意義又是什麼呢？這在身體裡被觸發出來，我會說這種感受就像是「我受到威脅」、「我處於危險之中」。而這就是我們在混淆不舒服的地方。即使我將無法獲得我想要的答案，或者我將面臨被遺棄的情況，這並不會威脅到生命。這其實並不是一種真正的威脅，而只是感知到的威脅。但我對這種感知到的威脅的反應，卻就如同面對一種實際的威脅。我可能會因為這樣而去追問對方，比如說「我現在需要知道」，對此變得很著迷。或者我可能會選擇完全退縮並且隱藏起來。但是，這會產生一種對事情的自動反應循環，無法讓我建立對這種壓力源的耐受度。對此的解決是，首先要意識到這樣的情況正在發生，一旦你意識到這一點，而它總是發生在我們身上，一旦我意識到我正處於這種循環中，為了能夠找到停止、干預的方法，可能只需要短短的 20 秒。可能是深呼吸，可能是走開。
我可以在這裡插播一點嗎？因為這一點源於我們之前的對話，我認為，這些期望中的反應，「好吧，壓力來了，我會創造刺激與反應之間的距離」，這是維克多·弗蘭克爾所提及的嗎？聽起來很美好，但在實際情況中，事情都是很艱難的，一切都非常不同。因此，我們可以做些什麼來準備？我喜歡這個主動工具的概念，我們可以預先安排的事物，其中冷水浴就是一個。我們會談到瑜伽尼德拉（Yoga Nidra）和其它一些東西，但有一件我學到的事情是，身體會產生出來的感覺會因人而異，但在我體內確實有些感覺迅速產生，因為腎上腺素反應非常迅速。我越是關注這些感覺，就越能在壓力反應的早期階段注意到它們。有點像從更遠處看到巨浪的到來。瑜伽士們也曾談到過這一點。我從你那裡也學到了這一點，像是在冥想中，我們能開始看到一些微妙的波紋。當我們生活在日常中，隨著周圍風景而行時，如同坐在火車上，我們不斷看到事物在我們拍攝的背景中快速掠過。概念是，靜止導致清晰的視覺。我喜歡這一點。我們越是靜下心來，越能看到實際發生了什麼，而非我們所感知到的事物。你所說的都是如此真實，確實很困難。
如果第一步是，在我們意識到這是一個正在發生的事情之後，當我們處在反應的中間時，要停下來，我們該如何停下來？我與人們一起工作的事情，其中我實際上在你的某一個必須播客中聽到你以我非常欣賞的不同方式談論，即在那一刻，當我們處於反應中時，自主神經系統已經被激活。然而，解決方案並不是去停用交感神經，而是激活副交感神經。因此，我認為最有益的練習和工具是，我們如何激活副交感神經？一旦我們意識到自己處於某種壓力反應中，提出一個很好的問題是：我或我周圍的任何人是否處於直接的身體危險中？如果答案是否定的，首先，如果我能問這個問題，那答案可能就是不，但是我們每天經歷的大多數事情並不是威脅生命的。事實上，每天我們經歷的最危險的事情，卻不會困擾大多數人，就是開車，對吧？我們在路上飛馳，並只是信任不會有人越過另一條線，但這並不會讓我們感到恐懼。但是，當你關心的那個人或你與之有情感依賴的人說了一些你不喜歡的話時，可能會讓你陷入困境。這意味著人類連結的驚人力量。
是的。就像前面提到的關於孩子玩視頻遊戲的例子，我們認為這個孩子和視頻遊戲是互動中的唯一玩家。但要把視頻遊戲從孩子手中拿走，也是在讓他脫離他的社會環境。我們知道社交孤立是對於任何哺乳動物，尤其是人類來說，最有效的壓力源之一。據我所知，如果部落中的某人做了非常可怕的事情，部落會讓他承受羞恥。他們會把他逐出部落，那就像死一樣。他們只有共同生存。現在，我們可以獨自生活，這是因為科技和人類進步，但這是在身體上獨自生活。然而，我們其實並不在食物鏈的頂端。如果我們身處叢林中，或回到我們游牧的時候，我們依然擁有這種需求，我們需要連結。我們需要這個。所以我們在談論痛苦耐受力。我們有一種情緒天氣圖工具，可以幫助我們準備。有一些積極的工具，比如冷水浴或冥想。在那一刻，希望我們能夠創造更多的間隙。當然，我們在聊這些時是在談論上癮，但正如你所說，這種行為或物質是對不適的醫治。你能否再多講一下這個主題，以真正強調這一點？當某人最初來找你的時候，你會問：“好吧，你在使用什麼？使用的頻率如何？這對你的生活有什麼影響？”試圖讓他們看到這一切。但一旦他們超越這一點，你會試著讓他們看到他們真正害怕的東西嗎？讓我以另一種方式來框架這個問題。很多年前，你說，這相當驚人。我們正在進行一場學術討論。你說，這相當不可思議。如果我們可以忍受一秒鐘的不適，那麼我們就可以忍受兩秒鐘。如果我們可以忍受兩秒鐘的不適，我們可以忍受五秒鐘。一旦你開始意識到你所要做的只是經歷不適作為一系列時刻，你突然發現你有巨大的能力去管理不適。我當時想，這種感覺我沉浸了很久。為什麼你認為我們這麼難做到這一點？即使從理論上來說，這正是它的運作方式。我認為這是我們的神經系統中二元的部分劫持了我們，它看的是生死。如果我們將此視為危險，它就會作為危險做出反應。我們不想要這部分神經系統，也不希望它具備識別能力。我們希望它在真的面臨危險時發揮作用。我會說，如果你和我正在這裡過馬路，而一輛車即將撞上我們，你看到它了，我不想要你停下來，深呼吸，冥想，對司機心生同情。我想要你立即反應，將我推開。即使我們受傷了摔斷了腿，我們需要活下去。問題在於，當我回到家，對我的妻子說了些什麼，而她不贊同我，我卻像她是一輛要撞上我的車那樣對她反應。這樣就變成一種在不適當的時機做出適當反應的問題。我們不想失去這一點。因此它變得非常困難，因為我們處於一種狀態中，我相信這是一場在我們神經系統中的鬥爭，一部分告訴我們，必須行動，否則你就不會好。而另一部分則說，我不想再這樣做。在你的腦海中，你知道我在這個房間裡，或在你的實驗室裡戴著虛擬現實眼鏡，但我身體的那一部分卻認為我正在掉下去，實際上我只是在看視頻遊戲。因此，或許我們能做的最好的事情就是準備。這些積極的工具在我看來似乎越來越重要。我們能談談冥想瑜伽嗎？是的。這個播客中我談了很多關於非睡眠深度休息的內容。是的。我決定把冥想瑜伽這個已有幾千年歷史的實踐重新命名為非睡眠深度休息，因為我希望有更多的人來做這個。謝謝你這樣做。我明白我承受了一些壓力，但我想要更多的人來做這個。而且我知道，這是一個零成本的工具，我認為非常有價值。我是從你那裡學來的。我曾經去過你工作的地方，觀察到這是人們早上試圖戒酒時所做的第一件事。
這是每個人每天早上都會做的第一件事，當他們試圖識別和克服他們的創傷，包括完全發作的創傷後壓力症候群（PTSD）。我不想分享一些人們在那裡分享的故事，但有幾個故事非常強烈。我所說的PTSD不是指學校學期壓力大，而是指那些與孩子共眠而孩子卻意外去世的人。聽到這些故事真的是一件很強烈的事情。同時，看到人們在面對創傷時的過渡又是一件美好的事情。在某些情況下，他們的成癮情況也是如此，每一天以一個小時的Nidra開始。Nidra有什麼特別之處？你是怎麼發現Nidra的？這又是怎麼開始的呢？因為我認為這是個非常非常重要的工具，有很多理由。但你是如何將這個應用於創傷和成癮治療的呢？
我當時在佛羅里達州中部的一個地方工作，附近有一個治療中心。那附近有一個由一位從五、六十年代從印度來的老印度人創立的靜修所。他現在九十多歲，被認為是將瑜伽帶到西方的人之一。還有許多人。那是阿姆里特瑜伽學院。他們在舉辦一些研討會，我最終在那裡參加了一個培訓。這為我開啟了做其他事情的大門。我一直在實踐呼吸練習，這都是我自我旅程的一部分。然後我接觸到了瑜伽Nidra。這是一個非常強大的工具。在我參加的這些研討會中，我看到一些人經歷了相當驚人的事情。我記得我們在那裡的時候，那是一個為期十天的培訓，您可以選擇十天或五天，然後再回來五天。有一位女士曾經參加過五天的培訓，然後再次回來。當她第一次來時，她是一位單身母親，照顧著兩個男孩，年齡大概在12歲以下。她因為他們而感到完全壓力巨大，幾乎無法承受做母親的角色。她參加了這個培訓，然後回家，之間隔了幾個月。當她再次回來時，我記得在開場小組中，她分享了她回到家後並沒有改變任何事情。她唯一做的就是在早晚各做兩次瑜伽Nidra。她說：“我的孩子們變了。”我實際上不認為孩子們可能有任何改變，但她是一個充滿焦慮和壓力的人，而孩子們則在感受著這一點。她無法忍受孩子們的不適或焦慮，就只是孩子而已。我甚至不認為他們的行為比任何8歲或10歲的孩子有出入，但她無法承受。而現在她通過實踐這種冥想，能夠建立起這種壓力容忍度。Nidra的意義是睡眠，所以這是一種基於睡眠的冥想。是的，你想簡要描述一下它的樣子嗎？
一般來說，首先一個人平躺下來，理想情況是他們躺在背上，除非他們不能這樣做，但你就這樣平躺下來，找到一個非常舒適的位置。這是一個引導的實踐。其中一個原因是這是一種引導，因為它變成了一種技術，隨著技術的消失而消失。我所說的是，如果你坐著做冥想，而你正在做某些需要專注於咒語的事情，那這並不是說這不適用於咒語。我是說人們，當你這樣做的時候，往往需要專注於這個咒語。因此，有時需要專注於某件事可能會使你脫離它。在那些實踐中，把你拉回來也是有益的，因為你希望被拉回來。然後你可以找到回到它的方式，那就是冥想的經驗。所以你躺下，通常會有一系列的，我會說身體動作。這不是像瑜伽伸展那樣的東西，可能是緊張和放鬆肌肉之類的東西，也可能是在引導下為了讓身體放鬆而按摩臉部。在某一點上，在我所做的很多教學中，或我被教的時候，有一個特定的時刻，所有的動作停止，你只需跟隨那個人的聲音。在瑜伽Nidra中，我們設置一個意圖，比如一個意圖可能是：“我與自己和平共處，與這個世界和諧。”之類的東西，或是你希望引入的某種狀態。我知道你區分了深層休息作為瑜伽Nidra，但沒有意圖。一般來說，沒有意圖或神秘的語言。對。這涉及到，我認為非睡眠深層休息和瑜伽Nidra中最關鍵的部分，對我來說，這重疊在韋恩圖中，包含自我引導的放鬆，有能力做到這一點，當然，長時間的呼氣會促進這一點，因為這會使副交感神經系統那一側向下推，並真正讓它參與進來，不管你有多大的壓力。正如你所指出的，把副交感神經系統激活起來，讓人的心智保持活躍，但身體卻靜止，我認為這是一個非常強大的狀態。你不想入睡。因此，最終目標對每個人都是可達的。沒錯。這不是說你會入睡，而是事實上你不會入睡。如果你入睡了，那也沒關係。
但其實，有時候人們覺得自己在睡覺，但當我指導他們時，我會給出指令，比如，像是告訴他們翻到旁邊，結果他們就這樣做了，但他們以為自己在睡覺。我們相信發生的事情是，他們在大腦的睡眠狀態中，但同時又保持清醒。一旦他們在開始進行一些運動後，處於那個放鬆的空間，或者我應該說，靜止的空間，與放鬆的身體靜止相對的，是透過呼吸，特別是一些長時間呼氣的呼吸練習，對吧？正如你所說，這激活了副交感神經系統，然後以某種方式引導他們通過身體。所以可能有一種叫做61點的練習，從額頭開始，往下到喉嚨的深處，然後是肩膀到手指，然後一直到腳趾，幫助人們能夠將他們的意識移動到身體中，從而使他們從那種思考和行動中轉移到更多的感受和存在上，他們的意識聚焦於他們的身體，而不是一切外部的事物。
進行NIDRA或NSDR其中一個偉大的優勢是，我們將自己從預測模式中取出，能夠體驗生活在實時的瞬間中。這聽起來如此神秘，但其實在這個播客上出現的喬希·維茨金，這位前象棋神童、武術冠軍等等；在喬·羅根的播客上，他說了一句我現在覺得適合與你分享的話，即他說：生活有兩種過法。一種是隱喻上像是在時速80英里的火車上，作為餐車的乘客，體驗那列火車裡的事情，目睹周圍事物的經過。這是無意識、更低效的生活體驗。一個更理想的狀態是安全地綁在那列火車的前端，體驗空間和時間的流動，就像一系列的瞬間一樣自然而然地經過你和穿過你。我真的認為我應該歸功於NIDRA和NSDR，使我們能夠以觀察者的姿態看到生活的展現，同時還能參與其中。因此，你不是說與生活脫節，你不是退開，也不是超前，你正好在你需要的地方。
對吧？那樣的表達能傳達到嗎？我相信可以。我可能會稍微改變火車的比喻，我總是會說，這就像是你要麼在公車的後面，被駕駛著到處走，要麼你在開著公車。你知道，這不只是像他所說的在這些鐵軌上經歷，它表明你擁有控制權，擁有自主性，有能力真實而真誠，真誠這個詞在某種程度上被隨意使用，人們會說，我就是我。嗯，實際上大多數時候，人們在如此表達時，他們只是在表現出當下的感受，他們並不是他們自己。他們是他們曾經的自己，或者他們是在表現過去的經歷。我在談論的真誠，更像是，啊，像作者一樣的真誠，對吧？就像你成為自己生活的作者，你知道，你能夠寫出未來的故事，因為在此之前我們所做的很大部分就是在抄襲過去，陷入我們由成長經歷塑造的循環中，而像NIDRA這樣的事情，讓我們能開始啟動副交感神經系統，這與關閉交感神經是不同的，能夠暫停並去看選擇。在我早先提到的反應循環中，第一件事是停止。那麼我們如何停止？是透過建立這些應對困擾的能力，即使只是一瞬間，並花一些時間來專注並觀察。我的意思是，看看實際上正在發生什麼。這不是說每一次有人給我發短信，或者每一次有人拋棄我或讓我失望，或者每一次我感到害怕，而是這一刻，我收到一條說我們需要稍後談的短信。正是在這一點上，它可以打破循環，讓我從自動反應中轉向選擇，並在所有選擇中做出我如何處理這件事的選擇。當然，這仍然可能意味著我在文本回覆中說，我們可以現在談談嗎？但這與快速連發20條文本，問他們需要什麼，為什麼這樣做，或者我有麻煩了嗎？等我所說的一切非常不同，但你能夠走到公車的前面，現在你在駕駛它，對吧？你不再只是生活的受動者，而是成為了生活的主導者。
我覺得大多數人學會了如何控制自己的身體，但大多數人則不知道如何控制他們的心智，這意味著他們不知道如何控制自己的思維。有一句很棒的話出自一部印度經典文本，叫做《阿特瑪·吉塔》，我想它是這樣說的：人認為他的敵人是在外面，但實際上，人的無法控制的心智才是真正的敵人。我不知道我們是否需要完全控制心智，我認為達到這一點的方法是找到與心智相關的方式。
放鬆一下，將注意力從思維和心靈正在進行的事情上後退，正如你所說的，忽略兩到五之間的想法。我認為我們有很多想法是可以忽略的。你知道，我們的想法並不是事實。這是我得到的不同輸入，我們傾向於抓住曾經幫助我們生存的那些想法。即使我們所生存下來的方式可能造成了破壞，你知道，我們知道怎麼生活。例如，某人一次又一次地處於虐待關係中，對吧？我從未遇過一個人會說，我迫不及待想進入下一段關係，即使那段關係是虐待性的。這種情況不論是男性還是女性。假設這是一個女性，或許她年輕時身邊的男性都很控制或虐待。她對那些男性有一些相似的經歷。然後這就是她開始游泳的環境或水域。她知道怎麼生存，面對那種男人，或者如果你是個男人，那種女人。即使他們想要的是一段充滿愛、關懷、友善和耐心的關係，沒有衝突，或者沒有那種衝突，當他們進入這種關係時，這也不會有意義，因為他們以前從未這樣做過。他們仍然可能會用過去那些反應性的模式來與對方相處。你知道，我總是這麼說，當我和我妻子在一起時，我們有一段美好的婚姻，而美好的婚姻也包括爭執和爭論，對吧？它還包括愛和連結等等。在爭論的時候，幾乎就像我不在和她說話，她也不在和我說話。就像我的過去在和她的過去交談，而她的過去在和我的過去交談。當我們能夠稍微停下來，脫離那個循環，然後我們就能作出一個選擇，讓我們向著我們想要的方向前進。而那個選擇可能看起來風險很大，因為如果我們以前沒有這樣做過，這就違背了我們為了生存所發展的一切，或者說那個選擇可能違背了我們為了生存所發展的一切。所以現在，不是爭論，而是變得脆弱，這將感覺非常可怕。是的。洛莉·戈特利布，一位心理學家，在這個播客中說，我完全認同這一點，人們往往更願意留在一個不好的狀況中，某些對他們來說不適應的事情，因為那是熟悉的，而不是勇敢地走向可能對他們更好的事物。明顯更好的事物，他們在認知上可以理解這一點，但他們以某種方式仍然依附於熟悉的東西。我認為這就是我們神經系統的運作方式。正如你所說，留在戰鬥中，重複我們熟悉的戰鬥，我們知道如何獲勝。我們只是重複著過去，而不是創造出新的東西。是的。我喜歡這個短語，重複過去的作品，儘管這是應該避免的。人們應該多久進行一次NIDRA或NSDR？在什麼時候，在一天的什麼時候？我想，我之前跟你提過這個，對吧？首先，最好是在早上和下午晚些時候做。第二好的時間是晚上，而第三好的時間則是任何你可以的時候。所以這不容易，你知道，時間可能從20到35分鐘不等，對吧？所以對於人們來說，根據他們的日程安排來找到這段時間並不是容易的，但，你知道，設定一個你會去做的時間。當我們進行規劃並擁有主動的工具時，我們不知道在那一刻是否會需要它。這意味著無論我是否需要，我都會去做。你知道，這有點像我對人們所說的治療和輔導。如果接受治療的第二好時間是當你處於危機中，那麼最佳時間就是當你不在危機中，那就是我們可以成長的時候。因此，主動規劃將使我們能夠可能解決我們所處的危機，或幫助我們在那一刻擁有耐受力。就像我醒來時感到焦慮，我能夠進行這個練習，然後不再感到焦慮，或者我醒來時沒有焦慮，我能夠進行這個練習。這有助於我建立回到那種狀態的能力。因為我認為，當我們練習像瑜伽尼德拉這樣的東西時，我們能夠更快地從失調狀態轉向調節狀態。我不知道你是否有過這種體驗。絕對有。我認為壓力、警覺和平靜，所有這些都與自主神經系統有關，對吧？副交感神經系統處於平靜，更放鬆的狀態，而交感神經系統則是更活躍的狀態。我將它想像成一個盪鞦韆。我認為，當我們睡著的時候，我們主要是副交感神經系統。當我們非常焦慮的時候，我們主要是，所以這是一種平衡。但是，我的想法像尼德拉，當那個人坐在盪鞦韆上時，你就是那個人，你正在學習在一側施加壓力。當你感到壓力的時候，盪鞦韆的鉸鏈是非常緊的。所以很難激活副交感神經系統，特別是當你剛從睡眠中醒來，仍然有點放鬆的時候，這樣更容易施加壓力。所以你可能會發現學習尼德拉相對容易。學會如何操作盪鞦韆兩側總是有價值的。實際上，有時我們需要了解如何提升壓力水平，就像在冷水浸泡的情況下。我們故意激活交感神經系統，我們說：「啊哈，但我這樣做是作為這種在盪鞦韆上沖浪的人，因此我知道如何在這裡保持平衡，這樣當我再次回到那裡時，我能夠認識到這個地方。」你知道，這就是我對此的看法。是的。
而且，我在練習尼德拉（Nidra，非睡眠深度休息）中發現，這使得其他實踐變得更加容易。當我想進行五分鐘的冥想時，我認為對人們來說非常有價值的是，主動安排這些較長的休息或練習時間，但也要意識到，有時你可以花一兩分鐘做一些事情。這是世界級力量教練帕維爾·薩楚林（Pavel Satsulin）所說的“潤滑溝槽”（greasing the groove）。你知道的，想要擅長引體向上，每次經過引體向上吧時，做兩次引體向上。
從隱喻的角度來看，健身房的鍛煉，人們通常將其視為終點，但實際上，我們作為一個物種，曾經從事的體力勞動，是嗎？所以我把健身房的鍛煉看作是在搬家日能夠提舉箱子，能夠搬動家具而不受傷的能力，對吧。我喜歡去健身房，但這不是目的本身。長跑也是一樣，它是一種能力，能夠和朋友徒步旅行而不需要訓練，也不必擔心在途中氣喘吁吁。因此，我認為這些實踐是應對現實生活壓力的準備。它們是你心靈的健身房。
我們對情緒健康的討論不夠，而世界顯然在代謝上有問題，比如肥胖、糖尿病等等。但我們也在面臨一場巨大的心理健康危機，我相信這主要源於無法調節自主神經系統的問題。因為我們可以說，睡眠是心理健康的基石，這是正確的，對身體健康也是如此。很多人都有睡眠困難，如何改善睡眠，改善放鬆的能力，如何放鬆，瑜伽尼德拉，非睡眠深度休息（NSDR）。
因此，我覺得這些工具是存在的。我非常感激你指引我找到這些工具。其實，這些方法可以非常簡單。我的一位老師曾經說過，呼吸就是看得見的心靈。如果你想改變你的思想，改變你的呼吸。當然，進行瑜伽尼德拉可能需要30分鐘，對吧？但如果你正處於一個感到很激動的時刻，改變你的呼吸。具體來說，就是做一個長而深的長呼氣。我喜歡“呼吸是看得見的心靈”這句話。它真是太美了，也是真的。那是阿姆里特·德賽（Amrit Desai），我應該給他點讚。
這是最迅速的方式幫助我們激活副交感神經系統。最快的方式。你知道的，人們會認為冥想是如此困難，呼吸工作有很多不同的形式，可能也會讓人覺得困難，我想也是的。因為很難找到時間，有時候會感到不適，但我會告訴人們花一分鐘去呼吸。如果甚至一分鐘聽起來很長，就呼吸七次。像，誰在一天中的任何時刻不能呼吸七次呢？你反正也要呼吸，不是嗎？我們從來不會不呼吸，但如果我們能夠把注意力放在這上面，你就可以安排這種時間。例如，我要在下車去辦公室之前做這個。我會在午餐前、會議後、會議前做。或者你可以說，任何時候我感覺這樣，我都可以花七次呼吸。這可能最終會花兩分鐘，就像一個電視廣告。這些事情的累積會互相增長。我們越練習這些，就越能提高應對壓力的能力。首先，它幫助我們激活系統的那部分，並教我們就像你在健身房的比喻一樣。但我們也開始圍繞這種做某事建立習慣，以便能夠抵御未來的風暴，並開始朝著這個方向調整。
我想稍微休息一下，介紹一下我們的一位贊助商，Waking Up。Waking Up 是一款冥想應用程序，提供數百個引導冥想程序、正念訓練、瑜伽尼德拉課程等。我大約15歲時開始練習冥想，這對我的生活產生了深遠的影響。現在，已有數千項高質量的同行評審研究強調了正念冥想在改善我們的專注力、管理壓力和焦慮、改善情緒等方面的實用性。近年來，我開始使用 Waking Up 應用進行冥想，因為我覺得它是一個很棒的資源，使我能夠在冥想實踐中保持一致性。
許多人開始冥想實踐並獲得一些好處，但許多人在堅持這項實踐方面也面臨挑戰。我和許多其他人喜歡 Waking Up 應用的地方在於，它有很多不同時長的冥想可供選擇，因此使你很輕鬆地跟上冥想實踐，這對於保持新鮮感來說非常重要。你永遠不會對那些冥想感到厭倦，總有新的東西可以探索，並了解自己和冥想的有效性。即使你每天只有兩三分鐘的時間來冥想，你也總能把冥想融入你的日程。
我也非常喜歡做約10到20分鐘的瑜伽尼德拉，或有時稱為非睡眠深度休息，因為這是一種很好的方式，在不會感到疲倦的情況下恢復心理和身體的活力，這是一些人從常規小憩中醒來時會感到疲倦的情況。如果你想嘗試 Waking Up 應用，請訪問 wakingup.com/Huberman，在那裡你可以獲得免費的30天試用。再一次，訪問 wakingup.com/Huberman 可以獲得免費的30天試用。
人們可能開始意識到，克服成癮不僅僅是堅持下去。這不僅僅是參加會議，儘管這可能非常有用。這是關於有一個日常計劃，有一個藍圖，知道內部和外部要留意哪些情緒模式。這是關於有一種應對困擾的方式，有一種冷靜下來的方法。讓我們多談談具體的成癮問題。
好吧。也許我會提到幾種不同的成癮類別，或許你可以反思一下這些在你經驗中獨特的特徵，不一定是神經生物學上的，而是關於自我面對這些東西的策略，對吧？就像是嘗試克服它們的策略。因為我聽見成千上萬的人分享有關他們自己及其身邊的人不同的成癮問題。
那麼，讓我們從酒精開始。人們應該知道的酒精成癮獨特之處是什麼？這些回答可以很詳盡，雖然不一定非得如此，但這對他們可能是有幫助的。
酒精是一個有趣的議題。我認為酒精和大多數毒品有很多相似之處，儘管酒精往往是社會上最被接受的。我是說，喝酒是我們文化的一部分。如果你不喝酒，有時會受到一些批評。哦，對啊。我認為有些變化已經開始發生，一部分要歸功於你。我無法告訴你有多少人因為聽了你有關酒精的播客而與我交談，從健康的角度來看，人們開始重視這個問題。這已經不像是《廣告狂人》中的50年代，人們在午餐時喝酒的情況了，但它仍然是文化的一部分，無論是快樂時光，快樂日子。
你有沒有去過這些退休社區，人們退休後幾乎一直在喝酒？真的嗎？哦，是的。對於一些人來說，無法喝酒是有真正的污名。我不介意分享，我已經戒酒很長一段時間了，這是一個挑戰。第一次參加婚禮或者第一次參加工作活動時，我不知道怎麼跟人聊這件事。現在這不算什麼，這對我完全不構成困擾。如果有時讓我覺得不舒服，我不太喜歡圍繞著只喝醉的人的環境，所以我會在10點離開婚禮，而不是2點。你知道，大多數人以為我在那裡待到2點，但我10點就走了，因為他們在做他們的事情。這非常具有挑戰性，因為，哦，我們在晚餐時喝杯酒，工作後喝一瓶啤酒，或想到人們——這總是件事情，像父親和兒子第一次分享啤酒那樣。對此有很多浪漫化的想法。至於酒精，我不認為它是邪惡的。我的意思是，聆聽你所談論的，它確實是一種毒藥，但像其他任何事情一樣，適度使用的話我認為它不會成為一個糟糕的問題。我不反對酒精，但它對你的影響是什麼，你用它來做什麼呢？
所以，我認為那部分成為文化的良好方面是，當人們能找到社區，比如一個12步計劃社區或其他某種同伴社區，他們不在喝酒，這真的對他們有很大幫助。他們在這方面並不孤單。而且，我認為電影和電視對於12步會議的呈現做得很糟糕。通常他們會展示一個在教堂地下室的圓圈，大家都在談論今天不能喝酒。我相信你在電視上見過這種情況，對吧？而在現實中，這確實有時會發生，但大多數人是在那裡真心想用這個計劃作為生活的設計，來建立真正美好的生活。
當你看12步時，酒精僅在第一步中提及。其他一切都是關於你如何生活。你知道，第一步是承認我們無能為力，我們的生活變得無法管理。無能為力實際上是一個很棒的概念。人們會看待無能為力，認為那意味著我很弱，意味著我無法控制我的生活。但事實上，確定你無能為力的地方是找到巨大力量的第一步。因為如果我每天都出去，開始打一場我每天都會輸的戰鬥，即使這不是成癮，像是每天我都出去，與街上最大的幾個人對抗，那我肯定每天都會輸。我不會獲勝，直到我意識到我無法以這種方式擊敗他們。因此，去做一些其他的事情。你知道，在識別我們無能為力的地方後，我們才能找到巨大的力量。這就是高層力量的概念出現的地方。對於很多人來說，高層力量就是上帝，和他們的任何概念。有時高層力量只是那群人和社區。我知道從與上帝的關係到像你我之間的對話都是一種高層力量。兩個腦袋總比一個好。你知道，我能夠對你反映，而你也能夠反映回來。我將與你分享，而你能夠反映回我，幫助我不同的看事情，轉變視角。因為我們的許多治療只是感知的改變。就像是，我將以不同於以前的方式看待事物。因此，那種社區，以及互相服務和幫助的能力，我認為這是與我成為這種飲酒文化的一部分是完全相反的。
這不僅限於酒精，而是因為通常沒有社會上可接受的方式——你不會在電視上看到吸食可卡因的廣告，對吧？你看到的是酒精，而且酒精無處不在。 現在，我們確實在電視上看到賭博的情況，這真是不可思議。 是的，讓我們談談賭博。 我喜歡你對酒精的描述。 在某個年齡之後，它一直被提供給我們。 所以，對於那些面臨酒精成癮或酒精使用障礙的人來說，這是一個具有挑戰性的問題。 12步驟，我認為是對的，對吧？這是免費的。 在每個城市都有。 這是一個強大的計劃。 當然，有數據。 我應該提到這一點。 你知道，我覺得人們會聽到，哦，這是一個邪教等等。 其實幾年前在斯坦福有一項研究。 我們將提供該研究報導的鏈接，這項研究對12步驟處理酒精成癮和其他物質成癮進行了非常客觀的分析。 實際上，研究者們——執行這項研究的人們，在進行研究時非常懷疑。 而結果相當驚人。 他們在研究結束後改變了最初的看法，認為這對於人們來說，可以非常非常有效，特別是考慮到你可以在旅行時參加。 你可以在其他城市參加會議。 而且，正如你提到的，人們不會想像那些生活貧困的人們在地下室的沉悶畫面。 有時候人們會帶著一些艱難的經歷進入，但往往有很多幽默。 有很多共同的挑戰。 這其中有一種讓人意想不到的輕松感。 人們在努力面對生活，而不是逃避它。 是的。 我喜歡這一點。 賭博。 並不是所有賭博的人都有賭博問題，就像其他所有事物一樣。 但一旦出現問題，就很難治療這種障礙。 我的意思是，我不確定這項研究的來源。 在某一時刻，我看到過一些研究聲稱，最高的自殺率是賭博成癮者中。 就我所見，他們的整個世界開始變得非常狹窄。 你知道，這很奇怪，因為從我看來，這對那個人來說真的只是唯一的成癮，對吧？ 並不是所有賭的人都在賭，不過對於那些成癮的人來說，似乎是唯一一種下一次贏取可以解決你所有問題的成癮。 所以，你輸了30萬美元。 你可以再下注，然後贏回來。 我想沒有人真的認為——在那一刻他們可能失去理智，但他們不會想，哦，我如果吸食這個——如果我注射海洛因，我的生活會改善。 他們可能會認為，現在會好一些，因為我不會生病。 我會感覺良好或者對他們而言無論是什麼。 但他們沒有想過這會解決他們的問題。 他們知道不會。 所以，這加強了我們之前談到的——不斷追求那份熱巧克力聖代，只不過他們能得到它，對吧？ 有趣的是，我和不同的人交談過，有時候對他們來說，那份刺激並不是贏取。 有時候對他們來說，那種刺激在輸的時候出現。 真的嗎？ 我有過人告訴我這種情況。 我不太理解，但我想他們又得再次去追求它。 我的意思是，我相信他們。 你知道，他們是遭受痛苦的人，但哇。 而且，這對孩子們來說正在成為一個真正的問題。 你知道，現在有很多賭博網站。 你知道，他們可以在很多加密貨幣網站上下注。 你可以賭任何東西。 孩子們正在這些可能在海外運營且根本不受監管的在線賭場中玩。 你知道，受監管的賭場變得非常富有，只憑著極小的利潤。 我相信這些賭場永遠不會虧損，對吧？ 他們會彌補損失。 這始終在我們面前。 我正在閱讀——威利·梅斯最近去世了，他是一位棒球選手，舊金山巨人隊的球員，在我們出生之前。 但他被禁止終身打棒球。 我想他最終被允許回來，因為他接受了來自——我想是巴利的合約。 他並沒有在體育賭博。所以這是在80年代。他接受合同，是因為他每年會去那裡和他們的高額賭徒見面一周。 只是和他們打高爾夫，跟他們呆在一起。 他沒有在賭棒球，但他被禁賽。 現在，你看一場棒球賽或者去棒球場，會到處提到不同賭博網站。 你觀看任何體育賽事，這一切都很明顯。 而且人們不僅僅賭這些。 但我不知道你現在有沒有看體育比賽，比如籃球比賽或超級碗。 我是說，它顯示著人們在用手機顯示他們贏得的金額——我想數字是186,000美元的某位名人獲勝了。 然後這與已經相當容易受到影響的孩子們相結合，他們看到那些在YouTube上玩視頻遊戲的獨角獸似的人賺取數百萬或開始—— 專業撲克玩家。 是的，專業撲克玩家，或甚至是那些沒有賭博的創作者，他們靠追隨者賺取數百萬。 就像，他們認為有一種方法可以迅速賺到很多錢，然後他們看到這樣的方式可以做到，而不需要工作或者其他類似的事情，而這是讓他們必定會失敗的。 我的意思是，他們會失敗。 無需付出努力就獲得的多巴胺。 是的。 這就是危險。我在這個播客和其他地方已經說過很多次了。
這就像任何高速度的多巴胺激增，不需要努力，只要是小孩時期，父母給你買冰淇淋，或者是你的生日。 你所做的只是出生，然後得到了那些禮物，你應該得到這些。 今天是你的生日，太好了。 但是在生活中，獲得不需要努力的多巴胺是最滑的斜坡。 而賭博對孩子來說不僅僅是賭博，成年人也是如此。 但這不僅僅是傳統上認為的賭博體育活動或類似的事情。 我們在加密貨幣中也看到了這一點。 並不是說我反對加密貨幣，但人們在沒有任何知識或任何複雜性的情況下進入，加上把所有的錢都投入其中，一波三折。 我們看到更成熟的人以成年人身份從事房地產投資、股市或公司擁有者在某些事情上冒險。 這並不意味著沒有計算風險的人。 我指的是那些像日內交易的，雖然也有些日內交易者做得很好。 但是還有很多人看到這個人在日內交易，然後他們也這樣做，但結果並不理想，對吧？ 他們的生活崩潰。 所以你有看到更多人找你們談賭博成癮的問題嗎？ 是的。 不過這並不是主要問題。 有很多人是因為濫用藥物或使用藥物或酗酒而來的——你知道，酒精成癮，我們發現他們也在做這些事情。 問題是，賭博成癮的人並不總是尋求治療。 你知道，當他們準備好時，可能沒有足夠的錢。 你知道，他們可能沒有保險的工作。 而且，如果我們談論保險和治療中心，其實對於長期賭博治療並沒有什麼好處。 你知道，必須看一下周圍的焦慮和抑鬱。 有時他們會和那些只是——正在遭受焦慮和抑鬱的人混在一起，而我們並沒有真正關注具體的賭博問題。 我們也看到人們，知道他們停止飲酒，而能夠這樣保持清醒，但他們並沒有真正組織或整理自己的生活，以便朝著某個方向發展，所以他們因為酒精或藥物的成癮，這種能量轉向了賭博。 是的，我本來想問這個的。 我們將討論其他一些成癮模式和成癮類型，抱歉。 但這種想法是，當你移除所謂的“藥物”時，會給人帶來很多痛苦和不適。 有些人能夠強忍不住，如此所謂的白膝蓋。一些人可以發展工具來嘗試應對這種痛苦，成為更加耐受痛苦的人。 有些人會轉化痛苦。 有時，對，這會轉向跑超馬，這不一定意味著這是一種成癮。 但我見過——我們知道一些人通過大量的跑步實現戒酒和保持清醒。 是的，真的很多很多。 你認為這樣增加的VO2最大攝氧量有助於更好地應對痛苦嗎？ 當然。 我認為跑步能在長時間內平靜心智。 跑步者跑很多的時候，他們中的大多數會感到相當疲倦或稍微疲倦。 也許這也是解決方案的一部分。 你知道，如果你有一隻需要大量運動的狗，你把它放在一個小空間裡，而它不會有機會到處跑。 我是說，這在動物園是可以看到的。 動物會發展出所謂的刻板行為。 例如，你會看到獅子在地面上走出了一道壕溝。 看到這樣的情況真的很悲哀。 你知道，那種動物是為了漫遊而設計的。 而你給予動物機會，消耗它在細胞內存儲的能量。 然後它就能放鬆，能夠入睡。 我是說，他們仍然需要努力戒酒，但，通過空間移動身體是一種將能量轉化出體外的方法。 所以，你回家後就像是放鬆一下，吃頓飯。 耐力活動有一種鎮定的效果。 對我來說，沒有什麼比20分鐘的跑步更能改變我的心情、情緒和神經系統。 我是說，我認為不管是走路還是跑步，你也獲得了與人們從EMDR中獲得的相似好處。 事實上，EMDR，即眼動脫敏與再處理，最早發現它的女性，是在散步時意識到，當她在散步結束時，心中出現了某些困擾的事，自己會感覺好一些。 是的，Francine Shapiro，她是在史丹佛附近的帕洛阿爾託散步時做出這項發現的。 有趣的是，只要我們談論這個，這引出來了，因為在線行為、賭博、尋找某人獲取毒品，這些——採集正是多巴胺釋放的地方。 哦，對。 我們之前也談過這個。 從多巴胺系統的角度來看，心理上的採集與物理上在空間中的採集是相同的。 想一想多巴胺系統是如何演化的。 就像任何動物，包括我們，尋找水源、尋找食物、尋找伴侶。 我們在夜間休息，但在空間中的向前運動滿足了多巴胺系統。 事實上，身體中主要的——我不想離題太久，但身體中不僅是獎勵和動機的運動系統，就是多巴胺。 這就是為什麼帕金森病患者會失去多巴胺神經元，而他們再也無法產生平滑的行為。 而且有趣的是，NIDRA和NSDR，我心目中最令人印象深刻的研究，是顯示靜息狀態下因多巴胺產生出顯著增加的研究。
所以我覺得身體運動——
似乎有大約65%的內生性多巴胺增加，之類的？
這太不可思議了。
有一種靜止的身體和活躍的心智的狀態，會提升我們的多巴胺儲存，然後幫助我們準備運動。
在我們睡覺時，多巴胺儲存會增加嗎？
會的。
所以，我的意思是，根據一些經驗，30分鐘的瑜伽安眠法大約等於三個小時的REM睡眠。
我不知道這是否真的，但——
這很難比較。
對，當然，但我只是說根據一些經驗，你知道。
但這是有道理的。
我想，是的，基本的說法或這個說法的基本真理是有一些真相的。
我覺得轉化那些本來會變成壓力的能量，或者那些開始時就是壓力的能量，比如我們在壓力中的時候，我們需要把它從我們的身體中釋放出來。
我認為像可卡因和安非他命這樣的藥物會大幅增加多巴胺，然後又崩潰，這本質上是在驅散這種能量。
我不太確定這是否總是與追求有關，這有點像——就像你說的那樣，這就像賭徒其實想輸掉。
他們想要輸，但他們意識到他們感覺到那是一種刺激。
或者他們感覺到有那一刻。
我相信他們在贏的時候也有感覺。
當你真的很低的時候，你能夠往上走的唯一地方就是向上。
你知道，當你真的很高的時候，能夠往下的唯一地方就是向下。
是的。
這是如此重要，因為我覺得，你知道，什麼是不適？
我們正在經歷的痛苦是什麼？
這不是我們的想法。
我們不會感覺到我們的想法。
我們感覺到我們的感受。
他們叫它們感受，對吧，因為我們感受到它們。
我們在感受什麼？
我們感受到某種身體的感覺。
這是能量。
這是能量，這就是能量。
當我們在適當的情境下感受到這種能量時，比如我在我喜歡的雲霄飛車上感受到強烈的肾上腺素和興奮，你知道，我會付錢排隊去做這件事。
如果你在一個星期二的早晨醒來在床上，開始感受到那種情緒，那就是焦慮、恐懼、絕望。
你知道，這仍然只是我們身體中的能量。
每個人對事物的感受都不同。
我可能可以問你，因為你有洞察力，你知道，當你感受到憤怒時，它在哪裡。
如果有人問我，我可以感受到它在我的熱肚子裡，像眼睛之間的熱度。
如果我的肩膀感覺真的很緊，你知道，如果我害怕，那我會感覺到什麼？
你知道，我感受到胃部的空虛和身體的一種緊張。
你知道，人們可以命名它。
有時候，僅僅是命名它，你知道，將其與像“我焦慮”或“我害怕”這樣的表述區分出來。
與其說“我焦慮”或“我害怕”，不如能夠說，“我的心在狂跳”。
“我感受到肩膀的緊張”。
談論這種體驗。
而且目標並不總是只是消散它，但我們可以與之共處，因為“我焦慮，無法擺脫它”的想法會引發更多的焦慮。
沒錯。
所以這些我們可以進行的練習，任何能讓我們稍微傾向不適，然後再傾向外的做法，開始增強我們的能力。
我們在激活和資源之間的擺動，直到我們擁有更大的活動範圍。
那麼，讓我把這些包在一起，像是那些真正強烈影響多巴胺系統的事物，你的觀察中，可卡因、安非他命是最突出的，阿莫達非尼和其他刺激物。
在你所看到的這些成癮中，有什麼獨特之處使它們對那些尋求克服成癮的人的要求變得特別嗎？
是的，我的意思是，這很有趣。
我覺得直到80年代的某個時候，我不會完全對，但是——
他們甚至不認為可卡因是上癮的，因為你不會像對海洛因或酒精那樣依賴它。
是的。
有人寫了一本書，我想是金博士的《1-800-可卡因》，他們開始看到我們可以把成癮歸類為心理成癮。
我可能沒弄對，但我覺得應該在那個範疇中。
對刺激物（如安非他命或可卡因）並沒有類似於海洛因、鴉片類藥物或酒精和苯二氮平類藥物的身體排毒。
戒掉刺激物真的很難。
是真的很難。
對，但它觸發了思維上的強迫，這是一種他們似乎無法擺脫的心理成癮。
我想你大概可以描述一下發生了什麼，隨著多巴胺的巨大激增，再掉落下來。
我不確定這其中的具體情況，但，你知道，以前人們認為人們無法從可卡因中恢復。
這是我們被告知的。
你做一次就會上癮。
我不想說這不是真的，但沒有實際證據證明這一點。
吸食可卡因，除非是靜脈注射可卡因，會最快引發多巴胺的增加。
增長的速度和峰值一樣重要。
在處理那些成癮時，我的意思是，有很多能量投入到讓他們保持靜止。
我認為很多，你知道，刺激物之所以會有效，我認為是因為它們幫助身體與神經系統的內部狀態相匹配。
我想這是我們看到刺激物對注意力缺陷過動症（ADHD）有效的原因之一。
我相信你對生物原因了解得很好，但在我看來，這似乎可以平衡他們的體驗。
我知道我見過一些當他們服用刺激物的時候會變得非常冷靜的人。
對，腦部活躍程度與身體活躍程度之間的不匹配真的很糟。
那麼讓我們談談一些過程成癮。
最近，我聽到很多非常絕望的故事，大多來自年輕男性。我也聽過大約四五位女性的類似經歷，但真的是成千上萬的年輕男性在談論色情成癮。每次聽到這些事，我都感到非常幸運，因為我成長的時代，或許我並不具備這方面的傾向。如果我有的話，我在這個播客上是非常開放的。對我來說，這從來不是一個問題。現在他們告訴我他們無法停止觀看色情內容。我感覺他們已經不再享受這種經歷，因為他們向我尋求幫助，問我說：“我該怎麼辦才能戒掉？”我告訴他們，我記得，雖然我不熟悉這項研究，但我記得有人在我剛進這個領域的時候提到多年前的研究，提到色情成癮與當時特別是視頻色情有關，而現在視頻色情基本上就是所有色情內容。它對年輕男性的大腦影響和可卡因一樣強烈。我是說，它非常強大，還有其他很多影響，因為它建立了一種非常不真實的性和親密感的觀念和視角。你知道，它還可能幫助或導致他們建立一種性模板。他們可能會快速升級，就像你會把熱巧克力聖代從正常性行為升級到暴力性行為，甚至是一些帶來極大羞恥感的事情。而且這種升級會迅速發生，然後對他們自己的生活和關係產生影響，因為他們正在模擬這些關係或那種類型的親密，這取決於他們的行為。此外，如果伴隨著幻想的自慰，那就更是如此。
我還聽到，越來越多的年輕人在現實生活中的親密場景中感到性焦慮和性表現問題，似乎這樣的情況在年輕一代中越來越少見。如果他們的大腦和神經系統是被色情所塑造，以觀察性行為而不是體驗親密的性行為，那麼這是可以理解的。是的，體驗和觀看別人的經歷是兩件不同的事情，這正是色情的本質。
大約是在十到十五年前，我們治療了一些從阿富汗或伊拉克回來的士兵，你知道，他們有機會在網路上接觸色情，這是第一次打仗可以上網的情況。這樣子的情況下，性和暴力常常交織在一起。他們周圍圍繞著很多暴力，而他們又在觀看性內容，這樣的性模板會使他們獲得快樂時需要非常激烈或甚至暴力或非常冒險的情境。所有這些東西都交織在一起。還有很多其他事情發生，這也是他們第一次真正能夠接觸到視頻聊天，這讓他們可以在戰場上與妻子聊孩子的事情，這樣的環境對這些男性和女性來說真的很困惑。
色情成癮是一個難題，因為這種東西無處不在。我是說，現在幾乎在任何社交媒體上都能找到，雖然不是每一個平台，但基本上是沒有太多限制的。即便某些州已經要求使用者提供身份證來獲取這些內容，但還是有很多方法可以繞過。而且我遇到不少似乎是年輕男性的情況，這讓他們可以在某種程度上玩弄關於連結和關係的幻想。這真的讓他們的世界變得非常狹小。我不認為它和賭博相同，但這會讓他們的世界變得非常小，他們沒有在現實中建立關係，而不一定會形成真正的關係，但他們相信自己是從色情中獲得了某種與關係相關的滿足感。
看起來，完全停止是解決的辦法。而且人們會說，我不是在這裡道德化的，我不是在告訴別人這其中有什麼道德問題。我只是知道，任何導致快速反覆釋放多巴胺的行為或物質，會在神經系統中形成一種溝渠，使你渴望這個東西。隨著時間的推移，它會讓你感到愈來愈少的滿足感，而重置這一循環的唯一方法就是停止，並用其他理想上適應性的行為來取而代之。
這些人是在詢問你他們該如何停止的人。你知道，他們告訴你，他們無法停止。他們該怎麼辦？所以這跟其他成癮類似。首先，承認它是一個問題或意識到這一點，然後開始與某人談論並對其負起一些責任。不是那種“你在做錯事”的責任，而是能夠識別那些導致這種情況的行為。這可以在治療中完成。還有其他的12步程序群體可以幫助人們，幫助他們識別如果你想稱之為“戒斷”的話，什麼樣的狀態看起來像。如果不看任何色情內容是其中的一項規則，那麼那就是他們的規則。然後他們會和治療師、治療中心的工作人員或12步群體中的贊助人一起弄清楚，我將如何對此負責。這可能涉及到我們談論過的事情，例如提前計劃你的一天。
在一開始，他們可能需要考慮一些事情，比如說，市面上有一些方法和軟體，可以幫助避免在手機上查看不當內容，或是找一位負責任的夥伴。這可以——你知道，他們必須批准你訪問的網站。並不是說他們必須永遠這麼做，但這是可用的資源——你知道，50年前或30年前，人們必須像是從某個地方找到父親的色情雜誌然後查看它。但是，現在這些內容在他們的手機或電腦上就輕易能夠得到。
我們知道，增加可接觸性會增加成癮性，對吧？這一點已經被反覆研究過，很多次。人們會說，那紅燈區和那些事情呢？在城市裡創造某些允許的區域，會有一些附註需要考慮。但是，你知道，這一點已經被測試過很多次。這也是事實，這聽起來很明顯。但引用安娜·倫克的話，對於一種你從未接觸過的物質或行為，是不可能上癮的。
對於某些事情，完全避免是最好的。是否有針對色情成癮的特定12步驟程序，與性成癮的有所不同？如果人們去查詢，我相信會有針對這個問題的會議存在。有些治療中心的課程特別針對這一點。也有許多治療師專門處理這個問題。我相信有些12步驟——基本上，對於任何形式的成癮，都會有相應的12步驟計劃。在像SA或SLA等組織內部，會有一些針對特定條件的會議子集。
我今天想要討論這個問題的原因之一是因為我常常聽到這個問題。不像酒精或毒品，對於人們而言，色情成癮帶有額外的羞恥感。你知道，我們經常聽到，“哦，某位名人曾是一名酗酒者或毒癮者，開車撞樹，被逮捕，然後他們戒酒了，大家依舊愛著他們，甚至更愛。” 如果我們知道某位名人是色情成癮者，我們對那個人就會有不一樣的看法。特別是如果他們是男性，我們就會以不同的方式看待他們。因此，減少與此相關的羞恥感我認為是幫助他們康復的關鍵。
因為我可以告訴你，最初進來的問題往往是像男性在談論那些被遮蔽的話題時，他們會問“你對NOFAP有什麼看法？”，這是一種男性感受到的禁慾行為。這是否能增加睾酮？結果發現短期內可能確實有，但長期來說對前列腺可能不好等等。但是他們實際上是在詢問關於自慰的問題，然後突然之間——我不知道外面發生了什麼變化，但從年輕男性那裡出現了大量關於如何停止參與色情的問題。關鍵在於你剛才提到的，我們對他們的看法不同。他們會想要將這個秘密藏起來。
有一句話是，“秘密讓我們病弱”，但我相信這是有真實的生理基礎的，因為如果你把它憋著，不去分享，這個情緒就只能朝著羞恥的方向流動。而羞恥使我們分隔，當我們分隔時，就無法連接；而沒有連接，我們就孤單；當孤單時，我們——你知道，我們會一直背負著這些。我們內心的孤獨讓我們無法真正生活。這些男孩們聽到了你的播客，然後給你發私信，對吧？他們可能和你並沒有非常親密的關係；對他們來說，發信息給你比去尋求當地人的幫助或參加會議要來得容易，因為存在著污名。因此，你開放了讓人們這麼做的機會，但還要繼續引導他們回到——好吧，讓我們試著像對待任何其他成癮一樣對待這個問題，至少從你必須談論它的角度來看。
你必須要有某種承認。你必須能夠找到圍繞此進行的社區。你希望能夠和治療師或諮詢團隊一起工作，幫助你理解什麼驅動了這種行為。你知道，關於創傷的話題，我們之前已經有過長討論。我在這方面工作了很多年，大部分的職業生涯都在做這方面的治療。你知道，在創傷療法中，我們經常會回到以前的歷史，確切了解模式是從何開始的。因此，當我可以看到人們在成年後的行為時，我能夠開始理解他們所經歷的所有體驗。而且，尤其是那些帶來負面影響的經歷，這些經歷往往會影響大腦，就像你總是說的，最快達到可塑性的方法是經歷一個創傷事件。我相信你是這麼說的，對吧？對，一次學習。可惜的是，它只需要一次，但運氣好的是，還有向另一個方向的可塑性，只是需要更長的時間。
我認為這正是成癮出現的地方，因為如果我在飲酒或吸毒，你會感到一種可塑性的感覺，對吧？我不知道這是否是正確的術語，但我並未感到自己的大腦在那方面卡住。你知道，我可以稍微以不同的方式行事。要總結一下這一切，因為它涉及到潛在的機制，我認為要小心那些容易和快速到達的事物。
真的要小心那些東西。
如果是色情內容，你的體驗 – 嗯，這不是性的體驗，而是偽性幻想，對吧？
如果它很容易獲得，請小心那件事。
如果是從飲料中獲得的放鬆感，請小心酒精。
是的。
如果是 –
快速賺錢。
是的。
如果是 – 你非常擅長，知道，你舉起重物，增強肌肉，並因此獲得注意。
要小心那件事，因為所有這些正面的獎勵信號掩蓋了很快就會發生的事情，那就是那件事會讓你內心失衡，並使你更渴望它。
所以我認為有關於這些 – 來得容易的東西。
這是一個問題。
而且我覺得 – 在這方面我有點喜歡這一點，因為許多人在掙扎，而我們通常不會美化這種掙扎。
我們都在努力掙扎以擺脫掙扎。
但是掙扎就是痛苦。
只要我們在掙扎，我們就是在面對痛苦的耐受度。
所以我不是說人們不應該追求成功，但 – 抱歉，我在這個反思上說得有點長，但我記得在研究生院時，我有一篇論文被《科學》期刊接受，這是三大頂尖期刊之一，還有《自然》和《細胞》。
我當時高興得無法自已。
對。
我想，哦，我的天啊。
這真是太驚人了。
作為一個研究生能夠成為論文的第一作者，這是某些人整個職業生涯中都沒能做到的。
我的爸爸，他是一位科學家，說，準備好下周的時候你會想著你能否再做一次。
我當時想，好的。
有點像產後的情緒崩潰。
然後我跟我的研究生導師說，我們可以慶祝嗎？
像是能否舉行一頓飯或一個派對？
她答道，不。
我想我可以給你買個披薩，但那會很愚蠢。
這是巴巴拉·查普曼。
非常直率。
她說，不，快樂來自寫論文的過程。
我明白了。
這就是教會我重複那個過程的原因。
我並不總是在《科學》上發表，但肯定在其他優秀的期刊上。
一遍又一遍，獎勵在於過程。
努力就是獎勵。
如果沒有過程或努力。
我的意思是，我們並不掙扎。
在某種程度上，我們面對著如此多的掙扎。
而在其他方面，我們並不掙扎，你知道的，面對那些我們可能需要掙扎以驅散體內能量的東西。
你知道，我是說，邁克爾·伊斯特的書《舒適危機》很好。
你知道的，我們過去每天走大約10英里。
而且，我們並沒有燃燒那個能量。
所以我們只是坐在那裡，擁有著曾經被散發的能量。
我們會在早上醒來，經歷一天的壓力來源，無論好壞。
即使好事情也會帶來壓力。
如果你周末要去三個生日派對，即使他們好玩，結束後你還是會感到疲憊。
聽起來像爸爸。
對，這真是個爸爸。
我參加很多生日派對，努力不在那裡生病，因為，在這些小型室內健身房特別是。
還有什麼比養孩子更有成就感呢？
但有趣的是，邁克爾·伊斯特，你知道的，在《舒適危機》中，他稱這些艱難的Misogi挑戰。
你知道的，想想自己強加不適，以便不被其他事情的舒適幻覺拉進去。
我現在越來越清楚，來得容易的東西就是陷阱。
是的。
它們是陷阱。
所以，各位，如果你在某件事情上非常擅長，並不意味著不要依賴它，但如果某樣東西對你來說非常容易，你必須對那件事和它周圍的其他事情非常謹慎。
聽起來你在為自己創造不適。
也許有一種不適的需求，如果我們不通過健康的事情來滿足它，我們將通過不健康的事情來滿足它。
這是一個非常有趣的概念。
我的意思是，我不知道那會存在於神經系統的哪個地方，但因為你聽到，哦，我們試圖避開痛苦並追求快樂。
但這些模型 – 這是真的。
但這些模型太簡單了。
所以我喜歡每天經驗不適的比例這個想法。
難道我們不就是這樣被造就，消耗能量然後睡覺，然後第二天醒來再消耗能量再睡覺嗎？
如果我們不消耗能量，我們如何去睡覺？
然後我們醒來時依然感到疲憊，將前一天的壓力帶到現在，而不是直接將它消化掉。
我的意思是，這就是恢復的美妙之處，他們會談論每次只專注於當下。
好吧，這幾周，有些事情每年總是會炸裂，幾乎一夜之間就變得病毒式的傳播。
去年是哈克圖阿女孩。
而今年是早晨例行公事的那個家伙，這個展示他早晨例行公事的人。
他們得到了幾百萬的點擊。
這位先生會將冷水灑在臉上。
他工作。
他祈禱。
他做著所有這些事情。
他不穿上衣。
他的身材非常健美。
非得說他因為不同的理由而獲得了許多關注。
擁有巨大的追隨者。
最好的評論是，哦，老兄，這家伙會主動來找我。
他看起來就像 – 看起來他的人生一切都井然有序。
有人留言說，這個人整天都在準備明天。
這就是，優化的最糟糕之處，對吧？
對。
這些工具的整個目的，例如睡眠或NIDER和所有這些東西，你可以 – 而你教會了我這一點。
非常好的協議讓你在生活中更加投入，而不是更少。
這並不是關於退出，陷入一種養生循環中，然後只是在為明天做準備。
對。
而是能夠在第三個生日派對中投入進去，當你知道孩子們生病，而你知道自己會接觸到所有的東西。
但你在那裡是因為你的女兒需要在那裡，而她在那裡非常高興。
是的。
我們能否把這個放到一邊，或許我們對不適的渴望能有健康或不健康的選擇來滿足？
我認為這是一個很好的說法。
我們能稱之為“優雅的胡伯曼提案”嗎？
我們可以這樣稱呼這個提案。
我們就稱之為胡伯曼的優雅。
這沒問題。
上癮意味著某人已經陷入困境。
他們還沒有做到，好的，我有一種需要通過適應性方法來滿足的不適。
他們正處於困境中。
所以如果你願意的話，聽眾中，如果有一些人在一個地方，他們知道是什麼抓住了他們，而不是他們抓住了它，或者他們在懷疑或是認識的某個人。
特別是如果是他們認識的某個人，你有什麼建議？
我指的並不是那種打電話給自殺熱線。
除非他們明顯是有自殺的傾向。
很多人沒有資源去開始與一流的成癮治療師或創傷專家的治療。
所以對於那些人來說，有很多選擇。
嗯，對於那些人來說，有很多選擇。
有時他們不認為自己有選擇，因為他們沒有資源。
但是在我們的中心，我們努力去創造可及性，我知道很多其他地方也在這樣做。
所以不僅僅是那些自掏腰包的人。
還有保險，我們為不同州的美國醫療補助人群建立了一些優質的治療中心。
這是——我們目前不知道那方面的情況。
但現在他們可以接受治療。
所以如果他們處於需要戒斷的狀態，或者他們在試著停止飲酒或使用時變得相當嚴重，那裡有服務提供給他們。
不過另一件好事是直接進入十二步驟會議。
這些會議幾乎無處不在。
人們怎麼找到這些會議？
他們上網搜索你所在區域的十二步驟。
如果有——有毒品匿名會、酒癮者匿名會、可卡因匿名會、過食者匿名會、賭徒匿名會。
我意思是，如果你——每個組織都有一個中央辦公室。
尤其是酒癮者匿名會的組織結構真的令人驚嘆。
我們可以為此做一整集。
它沒有領導。
這是一個非常扁平的組織。
不屬於任何政治派別。
政治上不相關。
他們有貧困誓言。
如果有人死去並捐贈了一百萬美元，他們不能接受超過一萬。
真的嗎？
是的。
只有可信的服務人員。
沒有領導。
有些人是受僱從事行政工作，但其他一切都是這樣，這種情況已經持續了80多年。
這真的非常令人驚訝。
而且還有在線會議。
在線會議。
它們遍佈世界各地。
你可以隨時找到它們。
而這正是十二步驟會議的美妙之處，顯然我是治療師。
我們有治療中心。
讓人來那些地方很不錯，讓人能夠踏出一步也很好。
但有些事情我們可以做而他們做不到。
我是說他們不會對他們進行醫療戒斷。
他們不能讓他們在安全的環境中保持一段時間。
但一個有色情成癮的孩子，濫用酒精或對食物、購物、賭博上癮的人，他們能找到一個會議。
他們能找到一個會議。
是的。
他們能找到一個會議。
而且，你知道，我總是告訴人們試試六個不同的會議。
這些會議是免費的。
你會找到你的團體。
我的意思是，聽著，它們是由同伴運營的。
這就像如果有人80年前發展了一種治療模式，然後將其傳遞給他們的每一位客戶，然後由他們運營。
我的意思是，它不是由專業的輔導員運營，儘管有專業的輔導員，然後來自各行各業的人——我曾經和從牧師到拉比到醫生的各種人一起度過。
這個病沒有偏見。
但，你知道，你可以建立一個社群，在那裡人們願意互相幫助和服務，而且，你知道，你不能在深夜隨時給治療師打電話。
你不能隨便找一個會議並去參加。
而且在這個網絡時代，你可以隨時隨地找到24小時的會議。
而那個會議不一定會解決問題。
但你朝著那個方向前進的事實，知道你花了一小時——如果你花了一小時思考、反思和討論這個問題，即使你不是在靜默冥想中，這幾乎就像一種冥想。
如果你花了一小時聆聽別人談論他們如何康復並幫助你，那是一小時，你不是在做其他事情。
一開始，這可能就是白握拳的階段，對吧？
但這個想法是要擺脫白握拳的狀態，你知道嗎？
所以十二步驟計劃的美妙之處在於，這些計劃是由創立酒癮者匿名會的人創立的，然後是博布·史密斯博士和比爾·威爾遜，他們的發現方式是彼此幫助。
比爾·威爾遜花了很長時間才試著戒酒。
他曾接觸過一個被稱為牛津集團的組織，這是一個以基督教為基礎的宗教組織，他們有一個——我想那是一個四步驟的過程，十二步驟正是基於這一點進行了擴展。
但在文獻中，有這樣一個美麗的瞬間，比爾·威爾遜曾經試圖保持清醒一段時間，他成功了，但他其實是非常緊張的。
他一直在他的紐約家中進入醫院並幫助其他人。
而他在幫助別人的過程中，發現自己能保持清醒。
他是一個經歷了很長時間掙扎的人。
那幫人都沒有保持清醒，但他卻能，這讓他最早構想了這些。
然後他在俄亥俄州的阿克倫出差，這裡是博布·史密斯醫生居住的地方。他住在這家飯店。我想那家飯店叫做梅花酒店，歷史上有提到過。他剛從一場商務會議出來，我想那會議並沒有如他所願。他走進去，然後就聽到酒吧裡杯子碰撞的聲音，還有酒吧的呼叫聲。他口袋裡有一些零錢，那是在1930年代，可能是34或35年。然後他那邊有一排電話亭，他就在酒吧和電話之間掙扎。出於某些原因，他最終選擇了電話。他猶豫了片刻，匆匆走過去。他打了個電話——我忘了他打給誰，可能是醫院。他詢問那裡是否有他可以幫助的醉漢。對方以某種方式引導他聯繫這位當地的醫生博布·史密斯，這位醫生也是一名長期 struggled with alcoholism的酗酒者。於是他們見面，我想他可能去了博布的家，或者那時博布可能在醫院。我可能對歷史有些記錯。但是他們見面開始交談，我想博布又一次復發了，但他們開始互相幫助。然後他們又幫助了其他人，然後又幫助了其他人。這裡還有一段漫長的歷史，講述了這一切如何發展起來，然後他們一起寫了本書。這本書真正的目的是四年後寫出來的，向全國傳達有關酗酒和匿名戒酒者的信息，尤其是那些沒有舉辦會議的地方。他們開始舉辦這些會議，並通過他們制定的步驟來互相幫助。這真的很有趣，因為這是一個人的決定。知道，與其去酒吧或打電話，與其去酒吧，他卻做了一個電話，這改變了數百萬人的生命。我的意思是，全世界有數百萬的成員。他們說他被《時代雜誌》或《生活雜誌》評選為20世紀最具影響力的100人之一。而且仍然有很多人找到康復的希望。他還將這些步驟贈予其他組織，如可卡因匿名者和戒酒匿名者。這，知道的，這不是每個人的選擇，他們在文獻中甚至會說這一點。這就是為什麼我不會認為它是一個邪教，因為他們會說，我們沒有壟斷。你知道，當然，你會在裡面遇到各種個性，但這個組織本身對宗教、思想和政治都是不可知論的。這是一個人們可以聚集在一起，共同處理問題並找到共同解決方案的地方。而這些會議可以作為一個容器，支持人們前行。你知道，我總是把我們的治療中心視為一個時間和空間的容器，人們可以進來，真正地讓自己崩潰，然後我們可以開始幫助他們重建生活。但是這些12步會議就像一個容器，裡面的人們情緒高漲，渴望與你聯繫。在那些連結的瞬間，我們才能真正找到治癒。我的意思是，看看他發生了什麼。與其走進酒吧，與裡面的人連結並喝酒，他有足夠的證據表明喝酒並不會把他帶向正確的方向。他能夠打這個電話，與其他人聯繫，然後產生了後來所有的這些聯結。那是一個人們不會單單前來白手起家過關的地方。我是說，這就是為什麼他們會來那裡。通常來這裡的人並不是因為喝了一個壞酒夜。通常就像有些人說的，沒有人會以贏家的身份走進來。你已經在一連串的失敗中度過。但這沒關係。然而，能夠承認這一點，真正發現自己是誰，與他人分享這些並在他人痛苦的深處找到輕鬆和快樂，他們能夠真正理解還有希望、還有承諾，還有出路。那些苦苦掙扎的人不一定會在第一次會議中找到這些，但他們可能會得到希望和與他人的連結。因此，他們在那裡可以獲得幫助，如果你不喜歡12步和靈性，還有其他的康復計劃或其他同伴支持小組，如Smart Recovery或Refuge Recovery，他們會以不同的方式討論這些事情。所以，這不是關於尋找特定的教條。去試試不同的東西。即使嘗試不同的東西也會幫助他們脫離卡住的狀態——如果是色情癮，對吧？人們也確實會在某個敏銳的時刻到達某個點，特別是與毒品和酒精，這時他們需要住進設施。知道，這可能是醫院，也可能是治療中心。而且你知道，對於這一點有資源。我想這是一個不錯的起點，對於那些沒有資源去治療中心或進行療法的人來說。謝謝你為所有各種成癮的人，並不是僅僅針對酒精，分享這一途徑。還有為家庭服務的Al-Anon，它是針對家庭的。還有共依賴者匿名、家庭匿名、以及酗酒者的成年子女匿名。酗酒者的成年子女其實是關於那些人可能長大後所經歷的功能失調家庭系統，即使他們的父母不是酗酒者。所以對每個人來說，這裡都有資源。在這次對話之前，我還從網上徵集了有關成癮的問題，得到了好幾個很好的問題。
第一個問題是，成癮是問題嗎——他們將“成癮”加上了引號——還是成癮是對一個不同但不那麼明顯的問題的嘗試解決方案？ 簡單的回答是兩者皆是。 成癮實際上是某種不適或壓力的解決方案，是他們所經歷的。 但隨後，成癮本身變得有問題。 我想說成癮是在某種意義上是一種解決方案，因為這是個人試圖解決或尋找從他們所經歷的壓力中獲得緩解的方法。 但這是一種變得有問題的解決方案。 因此，它自成生態，成為自身的創傷。 你知道，酗酒和昏厥對你的身體和大腦都是一種創傷。 人們在成癮期間所做的事情變得更加創傷。 我認為有一個我總是在背後使用的循環——這是創傷、壓力和成癮。 扩展創傷的定義到傷口，它始於一個傷口。 然後，壓力是與那個傷口的關係，就像腿斷了之後的跛行。 當壓力變得足夠大時，人們就會尋求緩解。 因此，他們會尋求行為或物質，如果壓力足夠大並且是反覆出現的，便可能變得酗酒。 因此，壓力其實並不是傷口。 而是與它的關係。 正如我所說的，那是腿斷了之後的跛行。 但那個跛行，雖然不是斷腿，卻影響了我們走路或不走路、奔跑或不奔跑的方式，影響了我們如何看待自己，如何看待世界中的其他人看待我們。 所有這些因素加起來可能導致一種壓力水平，人們在其中尋求緩解。 而由於這是慢性的，他們會不斷使用。 然而他們在使用或飲酒時所做的行為和事情產生了一種創傷，這又導致了更多的壓力，導致更多的成癮。 所以這就像是一個不斷運轉的永動機。所以藥物變成了壓力的根源。 是的。 GLP-1激動劑，如Ozempic、Wigovi等等，有用於成癮嗎，超出減重的範疇？ 有趣的問題。 這會在正式的情況下發生，還是會保持非標籤使用？ 他們在尋求你的意見。 GLP-1是否用於治療食物成癮？ 你認為它對於治療其他事物的成癮有用嗎？ 我相信目前有一些初步研究表明，它能幫助減少渴求和一般的成癮。 這對我來說是合理的。 我的意思是，我聽過一些軼事，特別是那些既是糖尿病患者又是酗酒者的人，而那些能妥善控制血糖的糖尿病患者有較少的復發機會。我聽說有一個非常簡單的縮寫叫HALT，你可能聽說過。 饑餓、憤怒、孤獨、疲倦，這看起來是那麼簡單。 這曾讓我抓狂。 但這是如此真實的，你知道，人們在饑餓、憤怒、孤獨或疲倦時，往往更容易復發或使用。而有時這些因素同時存在。 而在那種時候，我可以想像他們的系統是在尋找某種東西——如果你感到饑餓，你是希望提高血糖。 如果你能保持平衡，我想它會有一些有趣的效果。 我剛剛參加了一個與一些主要保險公司的高管的會議，我們公司和他們有一個私人會議。 他們談到了一些他們正在尋找的東西。 我不知道——我相信這被非標籤使用了，但我不知道是否有人正在正式標籤使用它。 有人會對壓力上癮嗎？ 意味著習慣等於成癮嗎？ 這實際上是兩個問題。 聰明，這個人提出了兩個問題。 第一個問題是，有人會對壓力上癮嗎？ 我認為人們的神經系統可以被設置成需要那種壓力或激活的水平，才能達到基線，以感覺到生存。 我在與特種部隊的退伍軍人工作時見過很多這種情況。 回家後，很多單調的事情幾乎讓他們感覺不到活著。 當然，這不是所有人。 這只是那些來找我的人的情況。 但他們需要參與一些真正高風險的行為或真正高強度的行為。 感覺他們只是達到了正常的基線。 甚至不是將他們帶到另一個邊緣。 這讓我覺得是有道理的，因為他們所接受的基本訓練或特殊部隊後期的訓練，其實是神經系統訓練，對吧？ 它的能力是：你可以在極大的壓力或缺乏睡眠的情況下執行這些技能。 所以如果他們在那樣的情況下，當他們回家或處於不那麼強烈的環境中，就需要付出很多努力才能讓他們達到那個感覺正常的水平。 其實他們的系統設置得比這個要高，而他們必須上升到那個水平才能感受到活著的感覺。 所以我不知道是不是上癮——也許是。 我感覺他們有一種需求，你知道。 這是一種驅動。 這是一種驅動。 強度成癮。 就這樣。 你我都知道一些有這種情況的人。 是的。 我想知道社交行為的成癮，社交媒體、咖啡、糖，甚至工作成癮。 一如既往，感謝你勇於面對艱難的話題。 我想這是針對我的，但你將要探討這個主題。 那麼這些東西真的算是成癮嗎？ 人們對糖上癮嗎？ 對咖啡上癮嗎？ 它們符合成癮的經典定義嗎？ 嗯，它們不會符合診斷標準。 漸進性等等。 是的。
診斷是什麼？
這總是進行性進展——我不知道這是出現在你的播客中，還是我在其他地方讀到的，當他們研究老鼠吸食可卡因的經典實驗時。
它們有水和可卡因，會按下那個杠桿幾千次來獲得可卡因。
其他人重複了這個實驗，但加入了含糖的水，當糖也存在時，它們的可卡因使用量顯著下降。
好吧，甲基苯丙胺（冰毒）成癮者會比單獨使用任何一種物質更容易消耗糖和冰毒。
我想，這在我們看到一些人戒酒的時候會表現出來，你知道，會有一些人變得很胖。
他們會參與看起來像是食物成癮的行為。
而當我們剝開這個過程時，我無法告訴你聽說過多少次，有人認識到他們第一次的成癮行為是去糖罐，然後用勺子舀糖。
我其實聽過有人說，食物成癮，可能特別是圍繞糖，通常是人們的主要成癮。
這就像是他們進入的途徑。
我不敢說這對每個人都成立。
但我認為如果我們將成癮的定義擴展到超出《精神疾病診斷與統計手冊》（DSM）中所提及的使用障礙，轉向你是擁有它還是它擁有你，肯定是如此。
我認為我們不會以這種方式變得依賴糖，以至於如果我們停止食用，就會進入某種重大戒斷狀態。
但我可以想像會有某種戒斷反應。
咖啡因也是一樣。
我見過人們因咖啡因而產生精神病。
我從來不想知道如果我停止咖啡因會發生什麼。
你可能永遠都會處於咖啡因引起的精神病中。
謝謝你。
不，不是你。
我是指所有那些。
對，對。
我是說，我愛咖啡因，但我會控制它。
你可以把那個刪掉。
我可以睡覺——不，沒關係。
我其實也能在上面睡覺。
我不會在下午兩點之後喝咖啡因。
偶爾。
我也不會，但偶爾我會喝，而且不會——
你肯定會在那裡獲得更少的快速眼動睡眠（REM 睡眠）。
我肯定是。
但你看起來很精神，所以。
昨晚不算。
關於伊博卡因（Ibogaine）的問題很多，可能是因為我同事諾蘭·威廉斯（Nolan Williams）在斯坦福大學做的這些伊博卡因單一試驗的令人難以置信的工作，這是幫助人們克服酗酒的意思，即只需服用一次或兩次伊博卡因。
是的。
主要是在退伍軍人中。
這個話題在 Rogan 播客中被報導過，而諾蘭也在這裡出現過。
你對伊博卡因和其他迷幻劑的使用有什麼看法？
我們不妨把 MDMA 拋在一邊，因為那更多是用於創傷治療，實際上並不是經典的迷幻劑，但像麥角酸二乙胺（psilocybin）、伊博卡因這類專門尋求從酒精和毒品中解脫的人，甚至是其他成癮的情況。
我見過一些相當不可思議的事情發生在某些人身上，我很高興在美國有針對麥角酸二乙胺的研究在進行。
我不太清楚有關伊博卡因的情況。
所以任何進行伊博卡因治療的人，要麼我不知道他們是否在美國找到它，要麼就是去墨西哥或其他地方。
這必須在墨西哥進行。
斯坦福大學在治療前後進行腦部掃描。
好的。
在新政府的管理下目前並沒有——所以他們正在圍繞這方面進行一些研究。
酒精使用障礙和其他物質使用障礙的緩解率在某個範圍內，但有40%到在某些情況下高達80%的比例，這是基於一次或兩次的伊博卡因試驗。
但這是帶有治療支持的。
還有很多其他的事情在那裡發生。
然後在多個腦區有腦可塑性的證據。
所以我對這些研究了解不夠，不像之前斯坦福大學在進行這項研究並帶人去墨西哥，或人們去那裡進行治療。
這類事情看起來有很多——我不知道該怎麼說，但有些是由非正規的人士在草根層面進行的，並不總是由醫療團隊執行，確保每個人都安全，至少從我的經驗來說，儘管我也見過一些驚人的事情。
我對迷幻劑的總體看法是，如果我看待 PTSD（創傷後壓力症候群），我真的認為你幾乎可以將名稱中的「壓力」替換成「狀態障礙」，因為人們會陷入某種狀態。
我們稱之為生存狀態。
正如我所說的，這是我們最大的挑戰之一，就是我們會進入生存模式，而這是不必要的，這是一種不合適時機的適當反應。
因此，像迷幻劑這樣的東西，或者實際上我們可以通過呼吸法看到這一點，可以幫助人們有一種體驗，讓他們認識到他們可以處於一個不同的狀態，不是美國的另一個州，而是他們能夠訪問生存以外的某種東西。
而那些觸動心靈的經歷可以真正給他們一些可以依賴的基礎。
我認為，就像任何其他看起來奇跡般的醫療方法一樣，總是會有很多聲音說「這對我有效，所以每個人都應該嘗試」。
這是我最擔心的事情。
我並不會擔心迷幻劑整體的有效性，因為我認為它們絕對有其價值，但我最擔心的是我們圍繞它們發展的倫理。
誰在提供這些？
排除的條件是什麼？
你知道，我知道我們本來不打算談論 MDMA，但我知道一些 MAP 研究大概有三次會議。
我記得有過。
而我認為，看到那些的世界並不會然後去思考，特別是在個人成長的領域，我們將進行三次會議。
這可能會變成我們常做的事情，或持續微劑量攝取。
我對此所知不多，不知道這是否會產生影響。
而且，你知道，有些人有心理和精神疾病，這可以真的以另一種方式影響他們，你知道。
確實如此。
有些人是類似偏執型人格障礙、精神分裂症、雙相情感障礙。
然後，你知道，我看待這個問題，就像抗生素，像青黴素拯救了很多人，但也有一些人因為它而喪命，對吧？
我可以吃花生並從中獲得蛋白質。
而我知道一些吃花生的人，他們會，可能會死掉。
所以我們-
順便說一句，這真是劣質的蛋白質來源。
劣質的蛋白質來源，比方說，雞蛋。
我們需要真正理解其倫理問題和時間框架，然後確保人們隨之而來的後續行動。
因為我想你之前用過這個例子，就像在彈簧床上，你可以跳起來看到建築物的頂部，你知道，而你可以看到你想去的地方，但你還沒有建好樓梯或電梯。
我們必須出去搭建樓梯和電梯。
所以我認為這是讓我們了解如何能夠成為這個人的一個良好窗口。
但我不認為會有什麼立即的結構性改變會持久。
這樣的危險在於人們會重複使用這樣的方法，並依賴它作為拐杖。
最後一個問題。
如果我們認識某個人或與某個人很親近，他們顯然在吸毒上苦苦掙扎，我們可以做什麼，應該做什麼？
這聽起來像是在描述一個非常普遍的情景：這個孩子、這個父母、這個同事或這個伴侶，顯然是一名酒精中毒者，顯然是吸毒者，顯然對某種東西上癮。
在假設那個人尚未陷入醫療危機的情況下，人們能合理地做些什麼？
我認為我們能做的最重要的一件事是和他們談談，但同時不要讓他們感到羞愧，你知道嗎？
如果你不知道如何跟他們交談，可以自己尋求一些幫助。
你知道，就像我說的，有像阿拉諾（Al-Anon）這樣的家庭支持會議，你可以去參加。
如果你聯繫像我們這樣的治療中心，我們樂意與家屬交談，並幫助指引他們朝著正確的方向。
但要進行一場沒有羞辱的開放對話，並理解這是一種疾病，像是，我們現在是在和一位生病的朋友談話，而不是與一個糟糕的人交往。
我可以問/提供一個建議嗎，就是如果12步會議是開放的會議，比如一個開放的AA會議，你可以提議和他們一起去。
對。
當他們在圓圈內進行發言時，如果你去，你不想發言，也可以選擇放棄，沒有人會強迫你。
是的，在許多地方，他們甚至不會進行圓圈內發言。
是的。
所以你可以和他們一起去，你可以帶他們去參加會議。
是的，只要是所謂的開放會議，你不需要是酗酒者或成癮者才能參加那個會議。
所以你可以帶他們去，你甚至可以去觀察，信不信由你，有些非酗酒者也會來參加開放的12步會議，以了解更多，然後能夠去幫助他們認識的人。
而且聯繫一位能夠進行評估的治療師。
在我們創造服務可及性方面，我們確實在虛擬護理和居家護理方面做了一些創新的事情。
所以當有些人反對時，或許他們確實需要去住院治療中心，我們可以提供這種不同的服務，成本更低且被保險覆蓋，我們可以進入並與他們建立關係。
而且，你知道，有時候這對他們有效，他們能克服這些困難。
而在其他時候，我們能幫助他們見證自己的失敗，然後在進行了全面評估後，讓他們接受正確的護理等級，並確保家庭擁有他們所需的一切。
這些選擇是存在的。
我看到你所做的工作幫助了那麼多的人，真的，幫助了那麼多人。
所以我真的覺得非常幸運你能來這裡並和更多的人分享。
是的。
我相信你會收到一些回應。
我們會提供一些人們可以找到你的鏈接和你正在做的資源、文章及其他提到的東西。
但是的，代表我自己和所有在聽、在看的人的感謝，我只是想說謝謝。
你正在做著了不起的工作。
我在來這裡之前反思了很多，但你知道，我真的很感激你在這個世界上的所作所為，尤其是認識你，知道你是怎麼開始的，為什麼開始的。
而且結束時並沒有這種宏偉的願景。
它是：我今天要幫助人們。
我的意思是，你真的就是這樣的：我要今天幫助人們。
我要畫這些小圖表和這些小東西，我將今天幫助他們。
而今天的幫助，接下來的每一天，導致你在這個世界上產生了如此大的影響。
你知道，我之前告訴了你團隊的某位成員，你的工作讓我的工作變得更容易。
我有一些男性，特別是大多數男性來找我時變得更加開放，這都因為他們聽到了你所談論的內容。
相反，我也有一些我們正在合作的男性非常封閉，然後我會讓他們聽那些你做的東西，這讓他們變得開放。
我的妻子想讓我告訴你，你知道，她也是一名治療師，今天早上她正在帶一組相對精神病的人做壓力管理小組，她使用了生理性嘆息的視頻。
因此，她想對此表示感謝，但我知道有很多治療師正在使用這些，這讓我們的工作變得更加容易，因為你們提高了對存在的挑戰和問題的認識。
所以我真的非常感謝這一點，同時我也感謝你這個人，以及我非常珍視我們的友誼。
謝謝你。
聽到這些話真是令人感到非常欣慰。
如果不提到有你和你的支持，以及你教會我的很多事情和我們的友誼，我會有些失職。
如果沒有你，今天我根本不會在這裡，也許更大程度上根本不會做這些事情。
所以感謝你的一切。
我很感謝你。
謝謝。
感謝您加入我今天與Ryan Suave的討論。
要了解更多關於Ryan的工作以及找到在今天的集數中討論的各種資源的鏈接，請參見節目註釋。
如果你在學習或享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。
這是一個極好的零成本支持我們的方式。
此外，請在Spotify和Apple上點擊關注按鈕以跟隨播客。
在Spotify和Apple上，您還可以給我們留下最多五星的評論，並且現在可以在兩者平台上留言。
請查看今天集數開頭和期間提到的贊助商。
那是支持這個播客的最佳方式。
如果您對我有任何問題或關於播客或嘉賓或您希望我在Huberman Lab播客中考慮的主題的評論，請在YouTube的評論區留意。
我會閱讀所有評論。
對於那些未聽說過的人，我有一本新書即將出版。
這是我第一本書。
書名為《Protocols：人的操作手冊》。
這是我花了五年多時間編寫的一本書，基於超過三十年的研究和經驗。
它涵蓋了從睡眠到運動再到壓力控制、與專注和動機相關的各種協議。
當然，我還提供了所包括協議的科學依據。
這本書現在可以在protocolsbook.com上進行預購。
您可以找到各種供應商的鏈接，選擇您最喜歡的那個。
再次重申這本書名為《Protocols：人的操作手冊》。
如果您尚未在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。
因此，無論是Instagram、X、Threads、Facebook還是LinkedIn。
在這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但很多與Huberman Lab播客中的信息是不同的。
再次強調，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。
如果您還沒有訂閱我們的神經網絡新聞通訊，神經網絡新聞通訊是一個零成本的月度新聞通訊，包括播客摘要，以及我們所稱的協議，以一到三頁的PDF形式涵蓋從如何優化睡眠、如何優化多巴胺、故意冷暴露等內容。
我們還有一個基礎健身協議，涵蓋心血管訓練和抗阻訓練。
所有這些都是完全零成本的。
您只需訪問HubermanLab.com，轉到右上角的菜單標籤，向下滾動到新聞通訊，並輸入您的電子郵件。
我應該強調，我們不會將您的電子郵件與任何人分享。
再次感謝您加入我與Ryan Suave的討論。
最後但同樣重要的是，感謝您對科學的興趣。
My guest is Ryan Soave, LMHC, a leading expert in addiction recovery with extensive experience helping people heal from all types of substance and behavioral dependencies. We discuss actionable tools for breaking out of the addictive cycle and staying free of obsessions and compulsions. We also examine the relationship between trauma and addiction.
We explore the full recovery process—from detoxing and physical stabilization to building distress tolerance. We review evidence-supported tools to structure your life at each stage of recovery and highlight the power of learning “self-directed state shifting” through yoga nidra (NSDR), breathwork, meditation and prayer.
We explain how to recognize signs of addiction in yourself and others, and the treatment options available across all levels of resources, from residential programs to 12-step. If you or someone you know is struggling with any kind of addiction, this episode offers practical steps to break free and stay free.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
Levels: https://levelshealth.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Waking Up: https://wakingup.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Ryan Soave
00:01:32 Addiction, Addictive Behaviors, Relief
00:06:10 Rehab, Detox, Physical & Emotional Stability
00:13:33 Sponsors: BetterHelp & Levels
00:16:08 Recognizing Addition; Video Games, Parents & Responsibility
00:23:38 Experiencing Real Life vs Addictive Behavior; Dopamine Dynamics
00:29:38 Drugs & Feelings; Reordering Your Life; Roles, Kids vs Parents
00:40:03 Sponsors: AG1 & LMNT
00:43:13 Tool: 30 Days Abstinence & Addiction; Impact
00:46:10 Creating a Life Post-Addiction, Jellinek Curve
00:55:30 Tool: Emotional Weather Forecast, Gratitude, Plan, Strivings
01:02:48 Connection with Others, Mental Willpower Throughout Day, Defining Best Self
01:08:39 Emotional Weather Map, Navigating Life
01:10:16 Sponsor: Function
01:12:03 Tolerating Stress, Sailing Analogy, Discomfort
01:16:03 Building Distress Tolerance, Proactive Behaviors, Cold Plunge
01:23:55 Stilling Leads to Seeing, Tool: Recognizing Stress Response; Relationships
01:30:56 Yoga Nidra, Non-Sleep Deep Rest (NDSR)
01:38:54 Yoga Nidra & Authenticity, Breaking Patterns
01:45:45 Yoga Nidra Timing, Regulation of Autonomic Nervous System; Breathwork
01:52:53 Sponsor: Waking Up
01:54:28 Alcoholism, Social Acceptability, Community, AA, Powerlessness
02:02:23 Gambling, Kids & Susceptibility
02:08:58 Transmuting Energy, Running, Dopamine, Feelings
02:15:41 Cocaine, Amphetamine, Stimulant Addiction
02:18:21 Overcoming Porn Addiction, Shame
02:30:03 Struggle, “Discomfort Appetite”
02:36:09 Addiction Treatment, Detox, Rehab Centers, 12-Step Meetings, AA
02:46:54 Is Addiction the Problem?, Trauma, Stress & Addiction Cycle
02:49:05 GLP-1 Agonists & Addiction Treatment?, HALT; Addicted to Stress?
02:52:44 Sugar Addiction, Caffeine; Ibogaine, Psylocibin & Considerations
02:59:56 Helping Someone With Addiction
03:04:58 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply