AI transcript
0:00:05 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:16 My guest today is Dr. Mark Berman.
0:00:23 Dr. Mark Berman is a professor of psychology at the University of Chicago, where he directs the Environmental Neuroscience Laboratory.
0:00:31 His research focuses on how our physical environments, particularly natural environments, impact our brain function, mental health, and cognitive performance.
0:00:37 During today’s episode, we discussed the fascinating and actionable science of how your physical surroundings indoors,
0:00:42 and in particular your relationship and interactions with nature, can shape your biology and your cognitive abilities.
0:00:49 Dr. Berman explains how exposure to very common features in nature, such as fractal patterns, increase your ability to focus,
0:00:54 reduce your stress, and improve your mental and physical health metrics, and not just while you’re in nature,
0:00:57 but after you return indoors for many hours and even days afterwards.
0:01:01 During today’s episode, you’ll learn about something called attention restoration theory,
0:01:06 which turns out to be very important for understanding how different types of indoor and outdoor environments
0:01:09 either deplete or restore your cognitive resources.
0:01:14 We also discussed practical science-based strategies that anyone can implement, regardless of where you live.
0:01:18 So if you’re in an apartment or a house, if you have ready access to nature, or if you don’t,
0:01:24 today’s episode explains how to design your indoor space, the optimal duration and timing of nature exposure,
0:01:29 and the specific visual and auditory elements that will provide you with the greatest cognitive and health benefits.
0:01:34 So whether you’re a student or a professional looking to enhance your learning capacity, focus, and reduce your burnout,
0:01:39 or you’re simply interested in optimizing your mental and physical health through exposure to different elements of nature,
0:01:44 today’s episode provides clear, actionable protocols based on rigorous scientific research.
0:01:49 By the end of today’s episode, you’ll have a toolkit of evidence-based strategies that will transform your relationship
0:01:55 with your indoor environment and outdoor environments, and you’ll learn to harness those to improve your brain and body.
0:02:00 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:05 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science
0:02:07 and science-related tools to the general public.
0:02:10 In keeping with that theme, today’s episode does include sponsors.
0:02:13 And now for my discussion with Dr. Mark Berman.
0:02:16 Dr. Mark Berman, welcome.
0:02:18 Great to be here, Andrew.
0:02:24 I love being out in nature, so I’m excited about today’s conversation, which is taking place indoors,
0:02:31 but we’re going to talk about the relationship between the mind, the brain, nature, stress, rumination,
0:02:37 and this incredible power that interactions with the natural world can have on our brain.
0:02:44 As we wade into this, I’d like to start with this issue of recapturing our attentional abilities,
0:02:49 because I think nowadays everybody, whether they’re clinically diagnosed with ADHD
0:02:56 or they are just a human being on the planet, feels as if their attention is being pulled in different directions,
0:02:59 sometimes without our awareness, sometimes without our awareness.
0:03:03 What is this notion of recapturing attention?
0:03:12 Yeah, I think it’s a really fundamental concept, and we think that attention, you know, maybe on the surface of it,
0:03:15 people just kind of think about, oh, it’s kids trying to pay attention in school,
0:03:21 or, oh, it’s trying to pay attention at work, but it’s actually deeper than that.
0:03:27 We kind of think that elements of attention are sort of involved in controlling all of our behaviors.
0:03:33 And when our attention is depleted, we don’t have as much impulse control.
0:03:35 We might behave more aggressively.
0:03:41 You know, we may not be able to achieve our goals.
0:03:50 And with a lot of things in the modern world, our attention is just being fatigued, and we’re depleted.
0:03:55 And it’s really hard to recharge the battery or know what to do to recharge the battery.
0:04:01 And I think that’s kind of the entry point why I sort of got interested in this,
0:04:09 and one of my mentors, Steve Kaplan, would talk about this directed attention fatigue problem that a lot of us are facing.
0:04:17 You know, our ancestors, you know, thousands and thousands of years ago were not bombarded with so much information like we are now.
0:04:23 Now, the modern human has to sort of pick and choose what to pay attention to, and it’s kind of overwhelming.
0:04:32 And Steve Kaplan had this idea that humans kind of have two different kinds of attention.
0:04:40 So one kind of attention is called directed attention, and that’s kind of the attention that I’ve been talking about just recently here.
0:04:45 And that’s the kind of attention where you, as an individual person, are deciding what to pay attention to.
0:04:48 So presumably, Andrew, you’re deciding to pay attention to what I’m saying,
0:04:54 even though there’s many other things you could find that might be more inherently interesting than what I’m saying.
0:04:59 And this is kind of a very, you know, unique human capability.
0:05:03 There might be other species that can kind of decide what to pay attention to, but we’re really good at it.
0:05:13 Humans are really, really good at being able to, like, focus on this lecture or focus on reading this paper or focus on trying to finish this math problem.
0:05:15 But we can’t do it forever.
0:05:23 And I think everybody kind of has had that sensation where at the end of a long work day, maybe 3 or 4 o’clock,
0:05:26 you might be just staring at the computer screen and you can’t focus anymore.
0:05:32 And we call that a directed attention fatigue state where you can’t really control your attentional focus anymore.
0:05:37 And I see this all the time when I’m lecturing at the University of Chicago.
0:05:39 And I think I’m a decent lecturer.
0:05:43 First five minutes of class, all the students’ eyes are on me.
0:05:44 They’re engaged.
0:05:46 You know, I see they’re nodding along with me.
0:05:51 And, you know, 45 minutes into my lecture, I kind of see people nodding back like this.
0:05:52 They’re getting tired.
0:05:56 It’s just hard for people to direct their attention for long periods of time.
0:05:59 So that’s kind of the special attention, directed attention.
0:06:03 We think there’s this other kind of attention that we call involuntary attention.
0:06:08 And that’s the kind of attention that’s automatically captured by interesting stimulation in the environment.
0:06:14 So bright lights, loud noises, those things automatically capture our attention.
0:06:16 And we don’t really have much control over it.
0:06:24 And we think that kind of attention, this involuntary attention, is less susceptible to fatigue or depletion.
0:06:29 So you don’t often hear people say, oh, I can’t look at that beautiful waterfall anymore.
0:06:29 It’s just too interesting.
0:06:31 I got to step away.
0:06:33 Or, oh, I have to stop watching this movie.
0:06:34 It’s just too interesting.
0:06:35 I’m too tired out.
0:06:39 So that’s a different kind of attention.
0:06:47 And we think what’s happening in modern times is that our directed attention is being fatigued.
0:06:59 But maybe we can restore directed attention by going into environments that can softly capture our involuntary attention.
0:07:02 Do we know the basis of attentional fatigue?
0:07:09 I mean, I could imagine it’s something in the noradrenergic, dopamine, catecholamine world.
0:07:13 Listeners of this podcast will recognize those terms, at least crudely.
0:07:21 I could also imagine that it’s literally a fatigue of the visual system and or the auditory system.
0:07:27 You know, it’s hard to maintain fixation, as we say, as visual neuroscientists, to focus on a target is challenging.
0:07:34 You know, if we allow our eyes to rest, it actually gets easier to look back at it and fixate on a target.
0:07:40 So what is the basis of the attentional fatigue for this focused attention or what you call directed attention?
0:07:42 Yeah, it’s a really great question.
0:07:44 I’m not sure I have a great answer yet.
0:07:46 Maybe you’d have some ideas, Andrew.
0:08:04 You know, one thing that sort of to me puzzles me a little bit about the brain is that from my understanding, it’s kind of like brain metabolism is 20 percent of overall metabolism, no matter what people are doing, except for a really extreme exercise where brain metabolism goes down a little bit.
0:08:11 But if you’re asleep or if you’re doing a hard calculus problem, I think the brain is still using 20 percent of metabolism.
0:08:12 So it’s sort of this puzzle.
0:08:16 Why do we get this mental fatigue state?
0:08:20 It’s got to have some kind of neurological component.
0:08:22 At this point, I can’t point to it.
0:08:25 So I’m going to talk about it more at the psychological level.
0:08:28 It’s a sensation that we have that we can’t focus anymore.
0:08:45 If I was to talk about brain areas, I would say probably this ability to direct attention is most likely in frontal cortex, whereas this involuntary attention, sometimes we call it more bottom-up attention or exogenous attention, where it’s activated by external stimulation.
0:08:54 I would say that’s probably more activated by things in the parietal cortex or even occipital cortex or auditory cortex, depending on what that external stimulation is.
0:09:05 I’m not going to lean everything on the visual system, but I’ve been listening to this book that, unfortunately, is only available as an audio book called Daily Rituals, which it’s got two-minute chapters.
0:09:09 And it describes the daily rituals of writers and artists and creatives.
0:09:24 And it’s very interesting that across many of those chapters, you find the same thing, which is that almost all of these people had a ritual of taking some stimulant, typically caffeine, sometimes more aggressive stimulants.
0:09:29 But caffeine, and then something to restrict their visual world, make it more tunnel vision.
0:09:40 In fact, there are certain painters, I forget the particular painter that they described, who literally built cardboard blinders onto his glasses when things weren’t going so well.
0:09:45 Now, the reason I bring this up is not as a suggestion, although I suppose it could.
0:09:47 I actually used to read papers.
0:09:48 Maybe I need to go back to this.
0:09:53 I’d put a, like, a baseball cap on, put a hoodie on, and you’d restrict your visual world.
0:09:53 Yeah.
0:10:01 And it makes perfect sense if, in fact, involuntary attention, which presumably comes from the periphery, is inexhaustible.
0:10:01 Right.
0:10:10 So, you know, I think what’s interesting about the digital interface that we exist in now is that the whole world is brought right in front of us.
0:10:10 Yes.
0:10:10 Yes.
0:10:17 So, presumably we evolved to move through space and direct our attention to particular locations and let the rest of the world fall away.
0:10:17 Yes.
0:10:26 And then involuntary attention could grab us to alert us to people showing up or danger or the smell of something wafting by, calling us for dinner.
0:10:31 But now it’s all placed right in our central visual field.
0:10:32 Yes.
0:10:40 So, it makes sense that we would all be very challenged with maintaining directed attention within that small tunnel vision.
0:10:40 Yes.
0:10:42 And I would say something else, too.
0:10:52 I guess if you felt like you had to create an isolation kind of chamber sort of thing to focus your directed attention, that’s where we would say it’s probably time to take a break.
0:11:01 That that’s when, you know, we might recommend that you go for a walk in nature to recharge this kind of precious directed attention resource.
0:11:02 So, that might be a signal.
0:11:11 If you’re just having a really hard time focusing, yeah, you can try to power through, but I think that might not be the most productive.
0:11:15 That might be a signal to you to say, hey, maybe I got to go take a break.
0:11:19 And the break better not be scrolling on social media.
0:11:25 We’re saying a really good break is actually a walk in nature or some kind of interaction with nature.
0:11:30 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Helix Sleep.
0:11:34 Helix Sleep makes mattresses and pillows that are customized to your unique sleep needs.
0:11:42 Now, I’ve spoken many times before on this and other podcasts about the fact that getting a great night’s sleep is the foundation of mental health, physical health, and performance.
0:11:46 Now, the mattress you sleep on makes a huge difference in the quality of sleep that you get each night.
0:11:52 How soft it is or how firm it is all play into your comfort and need to be tailored to your unique sleep needs.
0:11:59 If you go to the Helix website, you can take a brief two-minute quiz and it will ask you questions such as, do you sleep on your back, your side, or your stomach?
0:12:01 Do you tend to run hot or cold during the night?
0:12:02 Things of that sort.
0:12:04 Maybe you know the answers to those questions.
0:12:05 Maybe you don’t.
0:12:08 Either way, Helix will match you to the ideal mattress for you.
0:12:10 For me, that turned out to be the Dusk mattress.
0:12:16 I started sleeping on a Dusk mattress about three and a half years ago, and it’s been far and away the best sleep that I’ve ever had.
0:12:25 If you’d like to try Helix Sleep, you can go to helixsleep.com slash Huberman, take that two-minute sleep quiz, and Helix will match you to a mattress that’s customized to you.
0:12:28 Right now, Helix is giving up to 27% off all mattress orders.
0:12:33 Again, that’s helixsleep.com slash Huberman to get up to 27% off.
0:12:36 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:12:42 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:12:45 I’ve been doing weekly therapy for over 30 years.
0:12:47 Initially, I didn’t have a choice.
0:12:49 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:12:53 But pretty soon, I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:13:00 In fact, I consider doing regular weekly therapy just as important as getting regular exercise, which, of course, I also do every week.
0:13:02 There are essentially three things that great therapy provides.
0:13:09 First of all, great therapy provides a great rapport with somebody that you can trust and talk to about any and all issues with.
0:13:14 Second of all, great therapy provides support in the form of emotional support or directed guidance.
0:13:17 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:13:22 Those insights can allow you to make changes to improve your life in immeasurable ways,
0:13:25 not just your emotional life and your relationship life, but also your professional life.
0:13:29 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist you resonate with
0:13:32 and that can provide you these benefits that come through effective therapy.
0:13:36 Also, because BetterHelp allows for therapy to be done entirely online,
0:13:40 it’s extremely time efficient and easy to fit into a busy schedule.
0:13:46 If you’d like to try BetterHelp, go to BetterHelp.com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:13:49 Again, that’s BetterHelp.com slash Huberman.
0:13:53 I want to talk about interaction with nature.
0:13:58 I just want to, it’s not a pushback on what you just said, but maybe just a probe a little bit deeper.
0:14:06 I think a lot of people struggle with getting into a focused state at the outset.
0:14:06 Yeah.
0:14:14 And I myself am familiar with the sitting down to do some work and it taking some time to kind of warm up and that agitation.
0:14:19 I always think about it as literally climbing over or through barbed wire.
0:14:21 Sometimes it actually feels like that, right?
0:14:22 Yes.
0:14:25 And then at either side of the barbed wire is a steep slope.
0:14:29 On one side is distraction that can come from surfing the web or social media.
0:14:31 And then on the other side is any sort of drama.
0:14:32 Yes.
0:14:35 And then, of course, our mind starts creating all these things that we think we need to do.
0:14:37 And the idea is to get through the barbed wire.
0:14:40 And then on the other side of it is that focused state.
0:14:47 For most people, I think what I described is not terribly different from that.
0:14:55 I’m making a lot of assumptions here, but I don’t know many people that can just sit down to work and just drop in like a trench.
0:14:55 That’s right.
0:14:57 Can you do that?
0:15:00 No, but I can do it better after a walk in nature.
0:15:07 So I think almost like the walk in nature is sort of like a preparatory kind of process.
0:15:10 Just like, you know, think about like lifting weights or something like that.
0:15:15 You wouldn’t start off a workout and say, oh, let’s put 250 on the bench and start going.
0:15:16 You warm up.
0:15:19 You got to wake up your nervous system a little bit.
0:15:26 And I think that’s kind of a little bit what we think interacting with nature is kind of doing.
0:15:28 I mean, it’s not a passive process.
0:15:33 We’re not saying go and sit in a dark room for 30 minutes and then start to go to work.
0:15:35 No, we’re saying we want you to be interacting with nature.
0:15:36 We want you to notice nature.
0:15:42 We want your involuntary attention to be automatically captured by the stimulation in nature.
0:15:52 And then after you’ve kind of been sufficiently recharged, then we think you’re going to be able to go back to your desk and be able to direct attention and be able to focus.
0:16:03 So let’s talk about some of the data around what walks in nature and interactions with other components of nature can do for our cognition and our level of focus.
0:16:09 I think intuitively people will appreciate, okay, a nice walk in nature, not looking at one’s phone.
0:16:10 It’s very pleasant.
0:16:11 It’s relaxing.
0:16:15 And then you get back to your desk and you can really focus.
0:16:20 What about the laboratory data that support this or out of laboratory data that support this?
0:16:30 Maybe you could describe a few of the incredible studies that you’ve done because they are really incredible and they’re very pioneering in the way that you’ve brought real laboratory technology into nature as well.
0:16:34 So pick your favorite study about this and then I’ll ask you about a few others as well.
0:16:34 Sure, thanks.
0:16:42 Well, I think the kind of the seminal experiment that we did was back in, you know, 2008.
0:16:52 And at that time, when people did these sort of nature walk studies, they would ask people, how do you feel after the walk?
0:16:53 And it was very subjective.
0:16:56 And I’m not against subjective accounts.
0:17:00 And people reported, yeah, I feel much more refreshed after the walk in nature.
0:17:05 But I always felt a little bit dissatisfied by that.
0:17:08 I wanted to see, well, does objective performance change?
0:17:11 Just like we would probably be dissatisfied if I gave you a pill and I said,
0:17:15 this pill is going to get you stronger.
0:17:16 You’re going to be able to lift more weight.
0:17:19 And if we just had people say, yeah, I feel like I can lift more weight.
0:17:20 I don’t think that’d be satisfying.
0:17:23 We’d actually want to see, can people actually lift more weight?
0:17:31 And so what we did is we designed a study that was experimentally controlled that would have objective measures.
0:17:37 How did people perform cognitively before and after going on a walk in nature?
0:17:44 So what we did is we brought people into the laboratory and then we gave them some challenging working memory and attention tasks.
0:17:54 So one of the tasks was called the backwards digit span task, where you would hear digits out loud at a pace of about one digit per second.
0:17:58 And then the participant would need to repeat them back in backwards order.
0:18:04 So if I said five, six, seven, the participant would have to repeat back seven, six, five.
0:18:10 Pretty easy task at three digits, but we keep increasing the number of digits all the way to about nine digits.
0:18:14 At about five digits, you’re ready to pull your hair out is a challenging task.
0:18:18 So we gave participants this backwards digit span task.
0:18:23 And then we gave them a map of a walk.
0:18:31 It could be the first studies were through the Ann Arbor Arboretum, which was a nature walk kind of by the psychology building at the University of Michigan.
0:18:39 Or participants went for a walk on busy Washtenaw Street in downtown Ann Arbor.
0:18:44 The walks were both about 2.6 miles.
0:18:46 So it took people about 50 minutes to do the walk.
0:18:54 We also took participants’ cell phones because we didn’t want them texting or chit-chatting on the walk.
0:18:56 We wanted their attention to be fully focused on the environment.
0:18:58 And we also did one other thing.
0:18:59 We also gave them a GPS watch.
0:19:02 Why did we give them a GPS watch?
0:19:03 Well, we did it for two reasons.
0:19:05 One, we wanted to make sure they went on the walk.
0:19:06 They didn’t just go to Starbucks.
0:19:09 And two, we wanted to see, did people get lost?
0:19:12 Because if people got lost on the walk, maybe that wouldn’t be restorative.
0:19:15 Okay, so people do the backwards digit span task.
0:19:20 We send them on a walk in nature or we send them on a walk through an urban environment.
0:19:22 They go on this 50-minute walk.
0:19:24 They come back to the lab.
0:19:29 We give them that same backwards digit span task again to see if there was any performance change or not.
0:19:31 Measure that.
0:19:35 Then we have people repeat the whole procedure again.
0:19:36 They come back to the lab a week later.
0:19:41 So if they walked in nature the first week, they walked in the urban environment the second week, or vice versa.
0:19:45 So it was all within subject, very tight experimental control.
0:19:59 And what we found was pretty incredible, that people’s working memory capacity and their ability to direct attention improved by about 20% after the walk in nature versus the walk in the urban environment.
0:20:06 And people might be thinking, well, maybe it’s just because the nature walk was just more pleasant.
0:20:07 They just liked the nature walk more.
0:20:10 And people did tend to like the nature walk more.
0:20:14 And we did measure improvements in mood.
0:20:15 How much did mood improve on the walk?
0:20:28 We didn’t find very strong correlation between improvements in mood and improvements in the working memory and directed attention performance, suggesting that people weren’t just getting better because they were getting into good moods.
0:20:34 But the even stronger demonstration that this wasn’t mood driven is that we had people walk at different times of the year.
0:20:39 So some of our participants walked in June when it was like 80 degrees Fahrenheit.
0:20:42 People said, Mark, I can’t believe you’re paying me to go for a walk in nature.
0:20:48 Really healthy mood benefits, really healthy working memory and attention benefits.
0:20:52 We also had participants walk in January, 25 degrees Fahrenheit.
0:20:55 People said, Mark, I was freezing my butt off out there.
0:20:56 I did not enjoy that walk.
0:21:07 But incredibly, the people that walked in January when it was freezing cold and they didn’t enjoy the walk obtained the same working memory and attention benefits as the people that walked in June.
0:21:12 So you didn’t even have to like the nature interaction to get this directed attention benefit.
0:21:19 So that I thought was pretty interesting and counterintuitive that this isn’t just about liking or pleasantness.
0:21:30 There’s something deep about processing auditory, visual, maybe even tactile stimulation of nature that somehow is good for our brains and restores our ability to direct attention.
0:21:33 Super interesting findings.
0:21:43 And it leads me back to this finite resource of directed attention, whatever the underlying networks and chemicals happen to be.
0:21:52 Could we speculate what might be occurring in the nature walks that is enhancing or allowing restoration of directed attention?
0:22:04 And I guess the neurobiologist in me wants to say, okay, I’m walking in nature, that probably means some greenery, some dirt, maybe some water.
0:22:15 And I could imagine one hypothesis that it’s the kind of irregularity of nature environments, right?
0:22:20 I mean, maybe trees are spaced out, you know, in perfect spacing, like on Palm Drive at Stanford.
0:22:26 It’s like, it looks like a, it speaks to the engineering department that they’re set at such even intervals, right?
0:22:32 But typically when you’re in the forest or nature, there’s also things to break up that regularity.
0:22:33 Yep.
0:22:38 Whereas indoor environments and city environments tend to have a lot of right angles.
0:22:45 Buildings can be different sizes, but city blocks are pretty fixed for a given neighborhood in terms of their size.
0:22:47 So that’s just one hypothesis.
0:22:48 I’m coming up with this off the top of my head.
0:22:57 Do we have any data or do you have any preferential speculation as to what it is about nature in terms of its physical structure?
0:23:11 And as a corollary to that, is it that nature is relaxing people and therefore they’re not having to use their directed attention and therefore directed attention capability comes back or is set at a higher level?
0:23:18 I realize this is two questions kind of braided together, but that’s what I’m curious about.
0:23:18 Yeah.
0:23:21 And I think, I think both elements are placed.
0:23:25 So maybe I’ll start first with kind of the, the resting directed attention element.
0:23:30 So let’s, let’s pretend we’re on these walks in nature or the walk on the urban environment.
0:23:38 And I’ll start with the walk on the urban environment, the walk in the urban environment required people to cross a lot of streets.
0:23:41 So you had to be vigilant.
0:23:42 So you still had to use directed attention.
0:23:45 I also had a lot of car traffic.
0:23:50 So you’re hearing the noise of cars whizzing by at probably, you know, 40, 45 miles per hour.
0:23:52 There’s also advertising.
0:23:58 You’re going by shops and billboards that, that kind of require some directed attention.
0:24:04 So you can’t really just mind wander and let your mind kind of go in those environments.
0:24:05 You still have to be vigilant.
0:24:06 You still have to use directed attention.
0:24:12 The walk through the Ann Arbor Arboretum, you didn’t have a lot of those distractions.
0:24:17 So I think you only had to cross one or two streets and then you’re kind of getting towards the Arboretum.
0:24:18 You don’t have to cross any more streets.
0:24:21 There’s no advertising there.
0:24:27 And then, and this is the thing I want to talk about too, this idea of soft fascination.
0:24:42 There’s all the colors, fractalness, curved edges of nature that we think sort of captures our involuntary attention in what we say is softly fascinating ways.
0:24:52 And we think that in combination with not placing a lot of demand on directed attention is why nature is able to restore directed attention.
0:24:54 So what do I mean by softly fascinating stimulation?
0:25:01 So let’s pretend we’re looking at a waterfall and the waterfall is really beautiful.
0:25:03 You can hear the rush of the water going down.
0:25:09 You can see all the, like the bubbles and maybe some of the froth of the water going down.
0:25:15 It captures our attention, but we can still kind of mind wander and think about other things at the same time.
0:25:18 So it doesn’t really harshly capture all of our attentional resources.
0:25:24 If we’re in Times Square, also super interesting, lots of interesting stimulation to look at,
0:25:34 but it kind of captures all of our attentional resources in an all-consuming way that doesn’t allow for any reflection or mind-wandering or anything like that.
0:25:41 So while Times Square does capture our involuntary attention, we say it does so in a very harshly fascinating way,
0:25:47 whereas the waterfall captures our involuntary attention in a softly fascinating way.
0:25:52 And we think that’s the way that’s going to be restful eventually of directed attention.
0:25:58 So we think two elements created why the nature walk was restorative.
0:26:01 One, it didn’t place as many demands on directed attention.
0:26:08 And two, it had this softly fascinating stimulation that activated this involuntary attention, but not in an all-consuming way.
0:26:11 So we think those two things are critical.
0:26:17 The other point that you bring up about, okay, well, what causes soft fascination to be captured,
0:26:22 or why does something capture involuntary attention in a softly fascinating way?
0:26:27 And that gets really interesting, where we think it could be elements of the structure of nature.
0:26:33 So it’s interesting, Andrew, that we can get these effects of nature improving cognitive performance,
0:26:39 people just looking at pictures of nature versus looking at pictures of urban scenes,
0:26:43 listening to nature sounds versus listening to urban sounds,
0:26:47 watching nature videos versus watching urban videos.
0:26:50 So there, you don’t have to worry about getting hit by a car.
0:26:58 There’s something about the visual aesthetic of nature that we think is producing some of those benefits,
0:27:05 that somehow our brain maybe processes that fractal stimulation in more efficient or easier ways
0:27:11 than kind of what you were talking about, the 90-degree angled built environment that we’ve constructed.
0:27:19 I have to ask, if you are exposing people to nature images versus urban environment images in the laboratory
0:27:21 and seeing some of these same effects,
0:27:28 are you presenting that on a typical, you know, small screen right in front of somebody,
0:27:29 or is it in panorama?
0:27:32 I’m headed in a particular direction with this question,
0:27:39 because I have a pet hypothesis as to what nature could be doing to not deplete directed attention.
0:27:45 But before I ask you about that, I’m just curious what the experimental setup is.
0:27:48 I’m also asking because I’m a little concerned that people are going to hear,
0:27:50 oh, great, I can just look at a picture of a forest.
0:27:51 I don’t have to get outside.
0:27:55 And as you mentioned, there are so many things in an actual nature environment
0:27:59 that provide a rich experience of soundscape, et cetera.
0:28:01 But what’s the format?
0:28:08 Yeah, so it’s basically the same format as the walk, the walking study that I described.
0:28:13 So people come into the lab, we give them the backwards digit span task,
0:28:17 but then we take them into a room in the lab where they just have a computer screen
0:28:21 that’s flipping through nature scenes or urban scenes.
0:28:23 They look at the scene for a couple seconds.
0:28:28 We also have them rate the scene on a scale of one to three for how much they like it
0:28:31 just to make sure that they’re awake and they’re engaged with the environment.
0:28:34 That whole procedure takes about 10 minutes.
0:28:40 They come out of the laboratory room that had the pictures and then they take the backwards digit span task again
0:28:44 to see if there are changes in performance.
0:28:48 And then we’d have them come back to the lab a week later, repeat the whole procedure again.
0:28:53 If they saw the nature pictures the first week, they see the urban pictures the second week or vice versa.
0:29:01 And there, even just seeing the pictures of nature, we see improvements in working memory and directed attention.
0:29:06 However, I would caution that the effects are not as large as they are for the actual walk.
0:29:16 So it’s harder, or I would say, I guess, the intervention is not as strong as actually walking in nature, right?
0:29:19 Just seeing 10 minutes of nature pictures, it’s incredible that it works.
0:29:24 You can get some of these benefits, but the benefits are not as strong as they are for the real thing.
0:29:30 And the same procedure happens when we test sounds of nature versus urban sounds.
0:29:34 We test people with the backwards digit span task.
0:29:39 Then we put headphones on them, play a series of nature sounds, or play a series of urban sounds.
0:29:42 Then they do the backwards digit span task again.
0:29:52 And we find that when people listen to nature sounds, they also show improvements on working memory performance and directed attention.
0:29:56 We don’t do anything special in terms of having it being a panoramic view.
0:30:03 It’s basically just looking at a slideshow of nature pictures or urban pictures on a computer screen.
0:30:05 So I’m hearing this.
0:30:11 I’m starting to wonder whether we have brain areas and or circuits that are devoted to nature,
0:30:22 which first pass seems like kind of a crazy idea because visual perceptions and auditory perceptions are built up from their sort of elementary units,
0:30:30 which is just nerd speak for, you know, your eye and low level visual system cares about circles and angles.
0:30:39 And then your higher level cortex puts it into the recognition of a person or a building, et cetera, is literally built up from elementary units.
0:30:43 You know, in the sound domain, it’s built up from different frequencies, et cetera.
0:30:49 But, you know, there’s something about this problem.
0:30:51 Here’s what’s on my mind here.
0:31:05 If I walk through a neighborhood, an urban neighborhood where it’s a bunch of warehouses with some cyclone fence and some signs and it’s a weekend, maybe it’s a Sunday and they’re all closed.
0:31:07 There aren’t trucks coming in and out and not a whole lot’s happening.
0:31:14 This reminds me of like West Oakland near the shipyard on a Sunday, right?
0:31:20 Not a place I recommend people go unless you really like kind of bland urban environments on a Sunday because not much is happening.
0:31:21 It’s a shipyard Sunday.
0:31:22 It’s closed.
0:31:26 Versus a trail in Yosemite.
0:31:36 I used to work up in Yosemite in the summers, but it’s not one of the most magnificent trails, meaning it’s not Yosemite Falls, Half Dome, or Cloud’s Rest, my favorite trail.
0:31:41 It’s a kind of barren environment, but there might be a meadow and there might be a mountain.
0:31:48 You would never say, you know, this trail up in Tuolumne that I’m on right now is, it’s kind of boring.
0:31:52 It’s not as interesting as the peak of Cloud’s Rest, and arguably it’s not.
0:31:56 I mean, when you get to the top of Cloud’s Rest, it’s like, whoa.
0:31:58 Like, I mean, it’s a spiritual experience.
0:32:00 Okay.
0:32:04 But when we are in nature, we don’t tend to think, oh, this is boring.
0:32:06 There’s nothing here.
0:32:07 Yeah.
0:32:09 Even if it’s fairly sparse visually.
0:32:09 Right.
0:32:14 So as we dissect this, it can’t just be density of visual stuff.
0:32:14 No.
0:32:16 There must be something additional.
0:32:17 Right.
0:32:19 And we could say, well, maybe it’s the greenery.
0:32:27 But, you know, I was out in the Utah desert not that long ago, and it wasn’t arches or, you know, the beautiful, you know, landscapes that definitely exist out there.
0:32:27 Yeah.
0:32:30 It was just kind of like horizon sky.
0:32:30 Yeah.
0:32:31 There’s some sand.
0:32:31 Yeah.
0:32:34 I love maybe a cactus or two, some rocks.
0:32:35 Yeah.
0:32:35 But it’s beautiful.
0:32:36 Yeah, right.
0:32:39 And you would never say, oh, this is boring because it doesn’t have arches.
0:32:40 Right.
0:32:42 When you get to arches, you’re like, it’s that much better.
0:32:42 Right.
0:32:43 You get the point here.
0:32:43 Yeah.
0:32:45 So it can’t be density of visual objects.
0:32:46 Right.
0:32:48 And it’s pretty quiet out there in the desert.
0:32:49 Right.
0:32:55 Except at night when it’s really quite noisy in the desert, actually, with animals and stuff, if you’re lucky.
0:32:57 So what’s the deal?
0:33:00 Part of it could be evolution to some extent.
0:33:02 I mean, our brains evolved in nature, right?
0:33:09 So is it possible that our neural machinery is just more tuned to that kind of stimulation?
0:33:12 I mean, there’s no natural right angles in nature.
0:33:14 We created right angles.
0:33:17 I mean, that’s pretty speculative, right?
0:33:25 And I’d want to dig in a little more about that, but I can’t ignore it, that there’s just something maybe fundamental with how our brains evolved.
0:33:33 And we evolved in nature that there’s just something maybe about we just maybe more fluently process natural stimulation.
0:33:34 And maybe we like that.
0:33:40 But we started to have some ideas, you know, soft fascination.
0:33:41 I love it.
0:33:44 As a concept, but it still is a little bit squishy.
0:33:48 I kind of wanted to get some kind of quantitative parameters around it.
0:33:59 So one idea that we were thinking about was that maybe nature scenes are actually more compressible than urban scenes.
0:34:00 Now, what do I mean by that?
0:34:08 So what I mean by that is that maybe they just, because there’s repeated patterns in nature, I don’t need to store all of the information.
0:34:11 I can kind of smush it down into fewer bits.
0:34:18 And that might be easier for my brain to process, whereas in a lot of urban scenes, it’s not very fractal.
0:34:21 And maybe I have to store all of that information.
0:34:30 So we actually, this is one of my students, Nakwan, we actually did, we ran a JPEG compression algorithm on thousands of nature and urban scenes.
0:34:35 And it turns out nature scenes get compressed down into fewer bits.
0:34:51 So we should, no pun intended, unpack a little bit of what you just said, because I think for people that are not familiar with thinking about neural processing and JPEGs versus TIFF files, if I may, I’m just going to give my crude rendition of this.
0:34:54 Because I was very interested in this and did some work related to this years ago.
0:35:02 But just to keep it brief, people are probably familiar with the idea that some electronic files are larger than others.
0:35:11 So if you have a picture that you take on a camera or your phone and you want to email it to somebody, nowadays you would just text it, but you might want to email it to somebody.
0:35:19 You can send them the TIFF version or the Photoshop version, and it’s going to be a very big image or a big movie for that matter.
0:35:33 There’s another way to send it, which is at a lower file resolution, but therefore takes up less memory, doesn’t come through as this massive file that you need to go to a second party site to download or something, and that’s a JPEG.
0:35:47 The whole basis of JPEG is to take the average of pixels near one another and compress them, kind of take a best guess as to what a black pixel is probably next to another black pixel, or probably a gray pixel, but probably not a white pixel.
0:35:49 It could, but what it does,
0:35:55 It takes a local averaging, and then it compresses it into a JPEG, and then you send it to the other side.
0:36:02 But on the other side, you can also unpack that image to its original high-resolution value.
0:36:07 The brain does a similar thing, and the best example that I have from the brain is the olfactory system.
0:36:17 Where in the olfactory system, you’re breathing in tons of volatile chemicals, meaning volatile makes it sound like they’re about to throw a tantrum, but they’re moving through the air, you inhale them,
0:36:21 And they’re activating millions, probably, of different odorant receptors.
0:36:26 But your brain compresses those down into coffee.
0:36:27 This is coffee.
0:36:29 And then you unpack it as coffee.
0:36:35 Now, if you’re a coffee connoisseur, or in the case of wine, or a food connoisseur, you can get into the subtle nuance and say,
0:36:37 Oh, you know, there’s a little bit more of this and a little bit more of that.
0:36:40 But you’re not thinking about the individual chemical molecules.
0:36:45 You’d say, Oh, it’s a little bit of a cherry flavor, or this chocolate has a little bit of a citrus.
0:36:46 You know, this is the sorts of thing.
0:36:50 So that’s essentially what the brain does with visual images as well.
0:36:51 Yes.
0:37:04 Okay, so that’s my very crude and certainly not complete description of how bits of information are compressed as they go into the brain and then unpacked into what you call a perception.
0:37:05 That’s right.
0:37:25 So one thing I just want to add to it, the kind of compression that we were doing with the JPEG compression was lossy, meaning that the information was thrown away.
0:37:28 You couldn’t recover it, but that didn’t really matter.
0:37:38 So if you showed people the image at its high resolution versus the image at its compressed or lower resolution, the human eye can’t really tell the difference.
0:37:44 And I think, but for the urban images, you couldn’t get away with that trick.
0:37:48 You needed to keep all of the original pixel values.
0:37:53 So that’s kind of, that’s what computers and their iPhones are actually doing there.
0:38:04 And the reason why we think they can get away with that is because nature has a lot of this repeated structure, like you were talking about before, about predicting the pixel’s value.
0:38:06 And you can use that.
0:38:06 You can capitalize that.
0:38:08 That means there’s a lot of redundancy.
0:38:10 So you don’t need all of that information.
0:38:17 Natural images also tend to have, maybe this is going to get a little bit technical too, a lot of high frequency spatial content.
0:38:23 It’s a lot of little changes, a little contrast changes that we don’t really need.
0:38:27 Whereas in the urban environment, there’s more of these big contrast changes that we do need.
0:38:34 So we think maybe the brain is, like you’re saying, there’s all this evidence that the brain is basically doing that.
0:38:43 And in nature, because you can smack, you know, you’re walking through the nature, you can kind of throw away a lot of the information.
0:38:51 And so we think that actually might be why it’s sort of more softly fascinating and easier to process versus the urban environment.
0:38:58 There’s another element here too, which we haven’t got it completely yet, but which I’m very interested in.
0:39:04 So that’s looking at sort of like complexity of the images at the very, very low level.
0:39:10 But you can also think about semantics, like the language that we use to describe a scene.
0:39:15 And when I see a nature scene, you know, I don’t have a huge language repertoire.
0:39:21 I can say lake, tree, river, shrub, sand, desert.
0:39:30 But when I’m in the urban environment, I can say Volkswagen Beetle, you know, BMW M3, gothic architecture.
0:39:36 Like my vocabulary is so much more complex for an urban scene.
0:39:46 So one thing that we’re also thinking about is like maybe nature might also be more semantically simple, like from a linguistic level that I can just label it really easily.
0:39:51 And then it allows my brain to just not have to store as much information.
0:39:58 Whereas in the urban environment, maybe I’m forced to sort of label all of these objects and it just takes up more room in our brain.
0:40:07 So we also do these studies where we show people a bunch of nature scenes and urban scenes and then test their memory for the scenes.
0:40:13 And it turns out that people’s memory for the nature scenes is worse than the urban scenes.
0:40:14 So people remember.
0:40:15 Exactly.
0:40:15 It fits.
0:40:16 It fits.
0:40:19 And you might think, oh, well, you want to remember stuff.
0:40:25 But actually, you know, in some sense, it’s measuring how just difficult it is to process.
0:40:29 And if it’s so easy to process nature, you’re just not going to remember it.
0:40:30 And that, in this case, is a good thing.
0:40:42 So we think that’s also part of it, that that’s also saying to us that, yeah, it’s just easier to process this natural stimulation versus this urban stimulation where you just have to attend to more stuff.
0:40:43 It’s more sticky.
0:40:50 Do you have any data as to whether or not people track time better or worse when they are in natural versus urban environments?
0:40:57 So I don’t have direct evidence to this, but I have a few other little pieces of evidence that I think will kind of get us there.
0:41:01 So we’ve done some studies where we send people.
0:41:16 This one was actually sending people to a nature arboretum, an indoor nature arboretum, the Garfield Conservatory, a really beautiful conservatory in Chicago, versus the Chicago Water Tower Mall, a very fancy indoor mall in Chicago.
0:41:29 And we actually gave participants here cell phones that we had in the lab that would ping them and ask them questions while they were going on the walk in the conservatory, the walk in the mall.
0:41:31 And we asked them, you know, what are you thinking about?
0:41:42 And it turns out when people were walking in nature, they actually think more about the past than walking in the mall.
0:41:44 So that was kind of interesting.
0:41:46 This is also kind of interesting.
0:41:55 People also said that they felt more impulsive in the mall than in the conservatory, which makes sense that, you know, mall designers want people to be buying things.
0:42:02 But this idea about thinking about the past, to me, suggested a little bit that time might be going a bit slower.
0:42:09 Other people have found in cities that the larger the city is, people, like, walk faster.
0:42:13 Like, the pace of everything is a little bit faster.
0:42:21 So my hunch is that based on those two findings, that I think time does probably slow down in nature, but I don’t have direct evidence for that.
0:42:24 I think that’s something that’d be really super interesting to study.
0:42:28 But that would be my hypothesis, that in nature, time does slow down a bit.
0:42:37 If you had to wager a guess, would you assume that going into an art gallery is more similar to taking a walk in nature or an urban environment?
0:42:39 I mean, it’s so rich with information.
0:42:41 You have options.
0:42:45 You have to decline certain things, certain rooms, certain paintings, certain sculptures.
0:42:46 It’s a lot of decision-making.
0:42:47 Yeah.
0:42:53 And yet, most people find galleries, big galleries, to be extremely calming.
0:42:55 Maybe it’s also because everyone’s quite quiet in them.
0:43:02 I would say the galleries would have a similar effect to nature, would be my guess.
0:43:09 Because, you know, Kaplan’s attention restoration theory really is not specific to nature.
0:43:19 It basically just says you’ve got to find an environment that doesn’t place a lot of demands on directed attention while simultaneously having softly fascinating stimulation.
0:43:24 And an art gallery might meet those two criteria.
0:43:35 If you don’t have to be tested on the artwork and you can just kind of go there and you don’t have an agenda, I think there’s going to be a lot of very softly fascinating stimulation in an art gallery.
0:43:40 So my hunch would be that, yeah, walking through an art gallery might have a similar kind of effect.
0:43:45 I would, this is going to be a little bit of a jump.
0:43:56 There are some studies that we did where we were looking at the relationship between park visits and crime and going to a museum versus crime.
0:44:06 So these were, there’s been a lot of actually interesting studies suggesting that interacting with nature can make people less aggressive.
0:44:09 And we think it has to do with attention.
0:44:22 So we, you know, we had this incredible data set, the cell phone trace data set, where from 100,000 people in Chicago, we knew where they lived.
0:44:26 And we knew where they went for an entire month.
0:44:37 So what we did is we quantified how many times did people leave their neighborhood and go and visit a park versus leaving their neighborhood and going to a museum or something like that.
0:44:41 And we wanted to correlate that with crime.
0:44:50 And sure enough, we found that neighborhoods where people leave their neighborhood and go and visit a park, there’s actually that predicted less crime in those neighborhoods.
0:44:53 But the museum visits didn’t predict that.
0:44:58 And this was controlled for, I don’t know, like socioeconomic background.
0:45:07 Yeah, I mean, more or less, I mean, again, it’s a correlational study, so I can’t claim causality, but we also controlled for age, education, income, all those demographics.
0:45:15 So there, it seemed like there was something special about the park visit versus the museum visit on at least aggression.
0:45:22 But I do believe that going through a museum might have a similar effect to nature.
0:45:31 I’m not sure it’ll be as strong, but I think it has, the museum maybe has a lot of the same elements that a nature walk might have.
0:45:42 I mean, I think I’m just obsessively starting to drop into the trench of, you know, what sorts of things are attention depleting and what sorts of things are attentionally restorative.
0:45:49 Because I personally believe that our ability to attend is like the hallmark of building a great life.
0:45:49 Yes.
0:45:55 And so much so that, you know, on hikes and walks, I will listen to audiobooks and podcasts.
0:45:56 Yeah.
0:46:02 But there are times when, for instance, I will exercise with silence.
0:46:02 Yep.
0:46:10 And then I’ll use music as something to like push me through some particularly hard moments in the exercise, but then I’ll turn it off and bring it back.
0:46:13 I don’t just kind of like head out the whole time blasting music.
0:46:14 Sometimes I’ll do that.
0:46:23 But I’m starting to become kind of a experimentalist with this idea of, you know, attention as this resource that we deplete each day.
0:46:25 Sleep, it’s restored mostly.
0:46:26 Go back again.
0:46:32 You know, looming in the backdrop of this conversation is a conversation about social media.
0:46:41 But before we go there, if you were at this point to give a kind of a best recommendation in terms of how to reset one’s attentional abilities,
0:46:45 what are the basic requirements?
0:46:47 So I think there’s a lot there, too.
0:46:52 I think you have to be really mindful about directed attention fatigue.
0:47:05 So if you’re trying to study or you’re at work and you’re having a really hard time concentrating, I would recommend not just trying to power through.
0:47:12 If you have the ability and the time to take a break, I recommend that you stop and you take a break.
0:47:15 And what kind of break do I recommend you do?
0:47:18 I recommend that you go and try to find some nature and walk in nature.
0:47:22 What if you’re having a hard time getting into a focused state at all?
0:47:25 It’s not that you fatigued it that day.
0:47:33 You know, so many people that I hear from who listen to the podcast and elsewhere will say, you know, they get up.
0:47:35 They did their best to get their sleep.
0:47:36 They get their morning sunlight.
0:47:37 They hydrate.
0:47:38 They drink their caffeine.
0:47:41 They sit down to their computer and they just can’t focus.
0:47:45 And then they start thinking, like, do they have brain fog?
0:47:47 Do they need a nootropic?
0:47:49 You know, all these questions start to arise.
0:47:51 What are your thoughts?
0:47:59 I think in some sense, even though you might be very well slept and very well fed, you could still be in a directed attention fatigue state.
0:48:05 So I think, yeah, if you can’t concentrate right in the beginning of the morning, then you should go for a walk, right?
0:48:06 That should be the first thing you should do.
0:48:14 Or if you don’t have access to nature, maybe listen to some nature sounds or watch a nature video or something like that.
0:48:16 We find that all those things can be beneficial.
0:48:19 Even looking out the window to nature can be beneficial.
0:48:21 Looking at a picture, you’ve got a picture of nature here.
0:48:23 Looking at a picture of nature can be beneficial.
0:48:36 So I would say any time you’re having trouble concentrating, it doesn’t matter if it’s at the beginning of the day or the end of the day or the middle of the day, I would recommend that you take some kind of break with nature.
0:48:48 And it could be simulated nature, like listening to nature sounds, watching a nature video, looking at nature pictures, or even better is if you can actually get out and interact with nature.
0:48:55 Because Steve Kaplan used to also talk about these other elements that might be important for a restorative environment.
0:49:03 One was that the environment had to have extent, meaning that it had to have enough interesting things to look at.
0:49:09 Now, it doesn’t mean that it has to be Yosemite Valley, which has incredible spatial extent.
0:49:10 I mean, it’s huge.
0:49:11 It’s enormous.
0:49:20 But, you know, like near my office at the University of Chicago, we have this Japanese garden, the Garden of the Phoenix.
0:49:23 It might be only like 100 square meters.
0:49:24 It’s pretty small.
0:49:27 But, man, it’s still got a lot of extent.
0:49:30 You know, it’s got a walking path.
0:49:31 It’s got a little waterfall.
0:49:32 You can see Lake Michigan.
0:49:36 So that’s one element.
0:49:43 Another thing about the nature is that you want it to be compatible with your goals.
0:49:45 So what do I mean by that?
0:49:52 If you’ve got a big exam and you haven’t studied, I’m not sure going for the walk in nature is going to work.
0:49:55 You better use that time to study.
0:50:01 But if you can’t concentrate, you know, trying to power through, I don’t think it’s going to be compatible with your goals.
0:50:05 I think going for the nature walk is compatible with your goals.
0:50:09 So that’s another thing that’s going to be really important.
0:50:16 And the other concept that Steve used to talk about being important is that the environment needs to give you the sense of being away.
0:50:21 That you’re kind of removed from your current environment.
0:50:23 Almost like a change of mindset.
0:50:26 And, again, that doesn’t mean you have to go really, really far away.
0:50:30 But you might want to go to a location that’s not at your desk.
0:50:33 So maybe don’t sit at your desk and look at the nature.
0:50:36 Maybe you want to go somewhere else and look at the nature pictures.
0:50:39 And this kind of distance, I think, could be helpful.
0:50:42 I don’t know if Cal Newport talks about this in his deep work.
0:50:49 But, you know, I’ve heard people talking about in an office, you might want to have like a separate area of your office for deep work.
0:50:52 And I think this kind of sense of being away is related to that.
0:51:00 You kind of want to get out of your current state and go into this other environment that might be able to replenish those resources.
0:51:02 So I’m hearing that there are two sides of the coin.
0:51:06 One is to designate an area for work that’s truly for deep work.
0:51:06 Yes.
0:51:11 I followed Cal’s recommendation and now I have an area in my basement, believe it or not.
0:51:15 And there has never been a phone in that basement.
0:51:16 There are no phones allowed in that basement.
0:51:18 That’s not a rule.
0:51:19 It’s not a protocol.
0:51:19 It’s a policy.
0:51:23 And I remember he talked about in his, he has this library office that he goes to.
0:51:26 And I very much agree with that.
0:51:30 Now, I do get internet access down there a little bit if I need to look for papers.
0:51:35 But I’ve been turning off Wi-Fi on my computer when I go down there to work.
0:51:41 And I get more done in three hours down there than I would in three weeks above ground.
0:51:42 I swear.
0:51:43 It’s a huge effect.
0:51:48 The other side of the coin is this business of getting out into a different environment.
0:51:54 And it sounds like these walks or these ventures into nature don’t take terribly long.
0:51:58 How long does one need to do this in order to get the enhancement and focus and working memory?
0:51:59 Like, what do the data say?
0:51:59 Yeah.
0:52:06 I mean, when we did the, our walking study was 50 minutes, but I’ve seen other studies with as little as 20 minutes.
0:52:07 You can get the effect.
0:52:08 For cognitive enhancement.
0:52:09 For cognitive enhancement.
0:52:13 And there’s actually been some interesting studies with kids with ADHD.
0:52:24 And they find attention benefits for these kids with ADHD after just a 20-minute walk in nature that actually was similar to, like, a dose of Ritalin.
0:52:26 So that was pretty incredible.
0:52:28 So it doesn’t have to be super long.
0:52:34 And when we were doing the slideshow of nature pictures, that was only for about 10 minutes.
0:52:37 So it doesn’t have to be a really, really long immersion.
0:52:45 There have been other studies that have suggested, like, overall, you might want to get about two hours a week in nature.
0:52:50 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:52:56 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:53:01 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health and fitness for equally as long,
0:53:06 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:53:13 I discovered AG1 back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:53:19 I find it improves all aspects of my health, my energy, my focus, and I simply feel much better when I take it.
0:53:26 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:53:30 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:53:35 This next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome,
0:53:42 and it now includes several clinically studied probiotic strains shown to support both digestive health and immune system health,
0:53:45 as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:53:51 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what that supplement would be, I always say AG1.
0:53:55 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman.
0:54:03 For a limited time, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil, along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:54:10 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 K2 have been shown to help with everything from mood and brain health,
0:54:13 to heart health, to healthy hormone status, and much more.
0:54:20 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman to get a free one-month supply of omega-3 fish oil,
0:54:23 plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:54:26 Today’s episode is also brought to us by Our Place.
0:54:30 Our Place makes my favorite pots, pans, and other cookware.
0:54:37 Surprisingly, toxic compounds such as PFASs or forever chemicals are still found in 80% of nonstick pans,
0:54:40 as well as utensils, appliances, and countless other kitchen products.
0:54:47 As I’ve discussed before in this podcast, these PFASs or forever chemicals like Teflon have been linked to major health issues,
0:54:53 such as hormone disruption, gut microbiome disruption, fertility issues, and many other health problems.
0:54:55 So it’s really important to try and avoid them.
0:54:57 This is why I’m a huge fan of Our Place.
0:55:03 Our Place products are made with the highest quality materials and are all completely PFAS and toxin-free.
0:55:06 I especially love their Titanium Always Pan Pro.
0:55:10 It’s the first nonstick pan made with zero chemicals and zero coating.
0:55:12 Instead, it uses pure titanium.
0:55:17 This means it has no harmful forever chemicals and does not degrade or lose its nonstick effect over time.
0:55:19 It’s also beautiful to look at.
0:55:22 I cook eggs in my Titanium Always Pan Pro almost every morning.
0:55:26 The design allows for the eggs to cook perfectly without sticking to the pan.
0:55:30 I also cook burgers and steaks in it, and it puts a really nice sear on the meat.
0:55:35 But again, nothing sticks to it, so it’s really easy to clean, and it’s even dishwasher safe.
0:55:37 I love it, and I basically use it constantly.
0:55:44 Our Place now has a full line of Titanium Pro cookware that uses its first-of-its-kind titanium nonstick technology.
0:55:52 So if you’re looking for non-toxic, long-lasting pots and pans, go to fromourplace.com slash Huberman and use the code Huberman at checkout.
0:55:58 With a 100-day risk-free trial, free shipping, and free returns, you can experience this terrific cookware with zero risk.
0:56:12 You know, I’ve been long obsessed with this difference between what happens in our brain stem, you know, the areas involved, as you know, with levels of arousal and stress versus calm.
0:56:33 When we look at a fixation point versus a horizon or when we go into panoramic vision, and there are now ample data to support the idea that when we fixate on a small box, like a phone or a computer, or we, you know, we’re fixated on something, we’re reading or paying attention to it, that our level of autonomic arousal creeps up.
0:56:36 It doesn’t creep up indefinitely, but this makes sense, right?
0:56:38 Visual attention matches the cognitive attention.
0:56:41 You need arousal, aka alertness to get cognitive attention.
0:56:47 But that when we go into panoramic vision, which is, you know, for the aficionados, you can look up magnocellular vision.
0:56:50 What you’re essentially doing is you’re taking bigger pixels of the visual environment.
0:56:50 Yes.
0:56:58 And when we look at a horizon, we naturally go into panoramic vision, unless we’re looking at our phone and taking a picture of that horizon.
0:57:00 So take note.
0:57:17 It’s interesting to me to think about visual environments such as nature that have us taking larger bins, pixels if we’re talking about visual space, but that we’re also perhaps – this is a question I’m obsessed with – perhaps taking larger time bins.
0:57:30 What do you think about a kind of a general idea that what we need to do in order to be focused is to allow our mind to go into these kind of like time drift states?
0:57:37 Yeah, and I kind of think, you know, you’re talking about it from a visual perspective, but I think it’s also from a cognitive mental perspective.
0:57:45 So I think also, too, being in nature kind of widens your cognitive, you know, landscape.
0:57:51 And that’s why I think people sometimes, you know, you hear all these anecdotes where people are struggling to solve a problem.
0:57:52 They can’t figure it out.
0:57:58 They go for a walk in nature and then, boom, they solve the problem because the brain is still churning on that, right?
0:58:06 But maybe being out in nature sort of inspires this widening of attentional space internally.
0:58:10 We had a guest on this podcast, Michael Platt from the University of Pennsylvania.
0:58:12 He’s a neuroscientist, and he told us about this experiment.
0:58:13 It’s pretty wild.
0:58:14 This still blows me away.
0:58:19 You’re probably familiar with it, but I wasn’t, which is that if you have human subjects in a lab,
0:58:27 do a connect-the-dots task where the dots are placed very close together versus a connect-the-dots task where the dots are placed much further apart,
0:58:34 and then you give them a creativity task, the people who do the task, and it’s well-controlled for, folks,
0:58:43 connecting dots that are further apart in physical space show significantly elevated levels of creative insight to solving problems.
0:58:51 And so there’s something about visual space and time and our ability to link things in cognitive space and time.
0:58:59 This is why when you said earlier that when you’re out in nature, there aren’t as many words to describe things.
0:59:09 What that means to me, if I think about the results that Platt was talking about, is that perhaps it isn’t just that there’s a dearth of language,
0:59:14 but perhaps then your brain starts to drop into other modes of cognition.
0:59:22 I don’t want to sound too nerdy just to sound nerdy here, but there are all sorts of things in your brain that can’t have words assigned to them.
0:59:28 Like, for instance, your childhood, you could give the whole story, but it still wouldn’t capture it, right?
0:59:34 But there was your trauma, there was your wins, there were your falling in love.
0:59:37 You know, we have these words, but they don’t capture the experience.
0:59:41 They don’t capture, like, the visceral experience, the smells, the taste.
0:59:51 And so I love the idea that in nature, things are sparse enough yet rich enough that maybe these networks get triggered.
0:59:58 Right. And I think, you know, this is kind of another, if we want to get into the neuroscience a little bit,
1:00:04 we have some of these ideas that, for what a brain looks like when it’s kind of at rest.
1:00:13 And when we talk about fractal-ness, you know, most of us think about, like, a spatial fractal.
1:00:17 So if there’s a snowflake, it’s got a characteristic shape.
1:00:21 If you put that snowflake under a microscope and zoom in, it still kind of has that same shape.
1:00:24 If you zoom in some more, it’s still got that same shape.
1:00:29 So it doesn’t matter at what scale you look at the snowflake, it’s got the same shape.
1:00:34 So that’s called as a snowflake, it’s sort of scale-free spatially, or another way to say it is that it’s fractal.
1:00:37 It’s got this repeated patterning at these different spatial scales.
1:00:40 And nature is filled with fractals.
1:00:41 Could you tell us more about some of those?
1:00:45 I recall hearing about fractals of Mandelbrot that came up with fractals.
1:00:46 Yes.
1:00:52 But despite the fact that I remember Mandelbrot’s name, all that tells you is that my brain is filled with meaningless information.
1:00:55 Because what I want to know is not who came up with it, right?
1:00:58 This is the problem with the hippocampus, right?
1:01:01 You can encode perfectly useless information, no discredit to Mandelbrot.
1:01:05 But where in nature, aside from snowflakes, do fractals show up?
1:01:07 Are they in tree bark?
1:01:07 Everywhere.
1:01:11 I mean, a tree is also quite fractal, right?
1:01:21 So you have the trunk of the tree, and then it breaks off into branches, which breaks off into smaller branches, which breaks off into leaves, and the leaves have the veins that also branch off.
1:01:23 So it’s very, very fractal.
1:01:27 It’s got this same branching structure at all these different scales.
1:01:27 Really?
1:01:28 Yeah.
1:01:34 So when I look at, like, sand in the desert, you’re telling me that this regularity exists at every scale?
1:01:35 Yeah, pretty much.
1:01:44 I think a desert would also be fractal in terms of, you know, how the wind—because the wind is also kind of a fractal sort of process.
1:01:46 So the sand will be somewhat fractal.
1:01:50 A mountain scape will also be quite fractal.
1:01:51 A coastline will be fractal.
1:01:52 Well, tell me for a mountain.
1:01:54 So where am I going to look at a smaller scale?
1:01:55 I can imagine a mountain.
1:01:55 A mountain?
1:01:56 Yeah.
1:02:02 Now, if you zoomed in on a different portion of the mountain, it would have some of the same structural properties as the zoomed out version.
1:02:02 Really?
1:02:03 Yeah.
1:02:04 Wild.
1:02:04 Yeah.
1:02:14 So, and again, this kind of—to return back to, like, compression, again, if you have this repeated pattern, patterning, that might be easier for our brain to process.
1:02:21 Because really, you just have to only kind of encode one structure because that structure is repeated at all these different scales.
1:02:29 Whereas human beings and advertisements and all that, we try—you know, there’s this thing in science, as you know, people are either lumpers or splitters.
1:02:29 Yes.
1:02:30 Right?
1:02:36 And many a career has been made by splitting when lumping would have been sufficient.
1:02:36 Right.
1:02:39 Human behavior, human advertising, music.
1:02:41 I mean, I’m sure there’s immense regularity.
1:02:42 Yes.
1:02:47 But when we’re bombarded with that, now I’m sort of making the segue to something like social media.
1:02:47 Yeah.
1:02:50 Where you’re just bombarded with sensory information.
1:02:51 Yes.
1:02:58 Like, one movement of my thumb takes me from one cognitive landscape to a completely different cognitive landscape.
1:02:58 Right.
1:03:02 I mean, if it were my preference, my entire feed would be dogs.
1:03:02 Yep.
1:03:09 But I’m going from dogs to politics to fitness to—and then stuff that the algorithm is testing on me.
1:03:13 And, I mean, it’s amazing that we can do this.
1:03:13 Yep.
1:03:32 And yet, the more we talk about nature and how restorative it is, or reading a book and kind of following a common narrative, kind of drilling down into that, or watching a movie, which hopefully has some continuity to the plot, the more I realize that social media is, for lack of a better word, is kind of chaos.
1:03:35 It’s like cognitive chaos.
1:03:37 Or it’s definitely not fractal.
1:03:40 It’s definitely not fractal.
1:03:41 It’s not fractal.
1:03:51 And if we kind of return to fractalness, too, so we think—so we talked about fractalness in terms of space, like there’s that this shape, and you zoom in, same shape, zoom in, some more, same shape.
1:03:54 You can also talk about fractalness in time.
1:03:59 So you can have, like, a signal oscillating in time, fluctuating in time.
1:04:04 And you can also quantify how fractal that signal is in time.
1:04:19 So it’s like, if you look at the signal at 1 millisecond, 10 milliseconds, 50 milliseconds, 10 seconds, 30 seconds, an hour, does that signal look the same or does it look different?
1:04:28 If the signal looks the same at all those different temporal windows, we say the signal is fractal in time.
1:04:34 Can you give me an example from a nature environment and one, by comparison, from an urban environment?
1:04:39 I’m thinking a car alarm in an urban environment is, like, the most alerting.
1:04:41 I mean, it grabs our involuntary attention.
1:04:42 And it’s not fractal.
1:04:42 It’s periodic.
1:04:47 It’s just wah, wah, wah, wah, wah, you know, over and over again.
1:04:57 Like, a fractal signal will kind of have low-frequency stuff will be, have a lot of power, but it also has all of the different frequencies are represented.
1:05:05 But their, how their amplitude is, this is going to get a little nerdy, is proportional to their frequency.
1:05:08 So low-frequency stuff will have higher amplitude or higher power.
1:05:12 And high-frequency stuff will have lower amplitude or lower power.
1:05:17 And a lot of natural sounds and stuff are also more fractal.
1:05:19 But what’s interesting is that you can also look at brain signals.
1:05:26 Like, I can take, put a person in an MRI machine and look at, like, how are the brain areas fluctuating?
1:05:31 Or I can have an EEG cap on them and look at how their electrical activity is fluctuating.
1:05:39 And it turns out, when brains are more fractal in time, brains are exerting less effort, less cognitive effort.
1:05:47 So, you know, it’s kind of depressing, but as we age, our brains kind of get less fractal.
1:05:58 If you’re learning a new task for a first time when it’s harder, the brain is less fractal than when you’re well-practiced at the task.
1:06:03 If you’re doing an easy task, the brain is more fractal than when you’re doing a harder task.
1:06:29 And so we think that maybe nature is kind of pushing the brain into this, like, higher fractal state that might be, like, this sort of critical rested state that’s kind of a really – that’s going to allow you to actually have a lot of directed attention.
1:06:31 When you need it.
1:06:32 When you need it.
1:06:34 Versus, like, the social media stuff is just pulling, grabbing.
1:06:37 It’s not letting you get into this fractal rested state.
1:06:42 It’s driving fractalness down.
1:06:43 Right.
1:06:50 Well, the social media platforms, not to paint them as evil because I teach on social media, learn on social media, enjoy social media, but it’s a business.
1:06:51 Right.
1:06:52 They’re not doing it for free.
1:06:52 No.
1:06:54 They’re not doing it out of the goodness of their hearts.
1:07:04 And I basically think of social media as the reality TV show that we’ve all either chosen to be a part of.
1:07:05 Yeah.
1:07:06 We’ve cast ourselves in it.
1:07:07 Yeah.
1:07:10 The idea here is that it is not designed to be relaxing.
1:07:11 No.
1:07:13 It’s designed to capture your directed attention.
1:07:16 If it just grabbed your involuntary attention, it wouldn’t work.
1:07:22 Now, that might seem a little bit counterintuitive because I and everybody else has the experience of, you know, picking up your phone.
1:07:23 You’re like, I’m only going to spend a minute.
1:07:25 I’m going to just kind of check what’s on Instagram.
1:07:25 Right.
1:07:34 And all of a sudden, you’re taking down this rabbit hole of one thing, and then, you know, it’s 30 minutes later, and you’re like, goodness, you know, I got to get ready for work or something like this.
1:07:41 But the involuntary attention that you were talking about before is the kind of thing that cues you to something, and then you go down that direction.
1:07:42 Right.
1:07:45 Or I would say that the social media, it’s not softly fascinating.
1:07:46 It’s harshly fascinating.
1:07:52 It’s grabbing you and not letting you mind wander or think about anything else.
1:07:55 It’s grabbing all of your attention and resources.
1:08:02 And I would say it does that not by taking us typically down rabbit holes, but it’s not like you spend a lot of time on one post.
1:08:02 Right.
1:08:14 You might go into the comment section if you’re interested in that, but it’s the fact that you have a – I’m imagining now that there’s some resource in the brain that’s a combination of catecholamines, dopamine, norepinephrine, certainly.
1:08:15 Yeah.
1:08:19 Plus a bunch of neural network metabolism stuff.
1:08:19 Yeah.
1:08:20 It will never be one thing, right?
1:08:22 It’s not going to be like a molecule.
1:08:22 Right.
1:08:31 And that depending on how well-rested we are, we go into the day with a certain amount of directed attention units that we can spend.
1:08:31 Yeah.
1:08:47 And everything you’re telling us today is that going into a fractal, a.k.a. nature environment, allows us to come off the sort of spending of our directed attention.
1:08:48 That’s right.
1:08:51 And it also seems to reset the directed attention account.
1:08:51 Yes.
1:09:01 Are there any data that speak to whether or not it just allows us to not spend or whether or not it actually replenishes this directed attention capability?
1:09:02 Yeah.
1:09:02 It’s a good question.
1:09:06 Or does it even like extend capabilities?
1:09:08 Like does it take you above your baseline?
1:09:08 Right.
1:09:09 Is it an investment?
1:09:10 Right.
1:09:13 Lately, I think not so much about dopamine per se.
1:09:13 Yeah.
1:09:18 I think about are you spending your dopamine down or are you investing your dopamine?
1:09:18 Right.
1:09:22 And I would say, I mean, unfortunately, I don’t have a good answer for it.
1:09:23 I’m not sure.
1:09:27 It might actually, it’s possible that it might expand your store.
1:09:30 It might, it might, you might be getting interest.
1:09:41 So, so one of the things too, that we kind of struggle with a little bit is like, is nature boosting us a lot or is urban fatiguing us, depleting us?
1:09:43 And I think both things are kind of at play there.
1:09:54 I have a whole set of questions popping to mind about sleep states and deep sleep being more like fractal environments and rapid eye movement sleep being more like reality and therefore more challenging.
1:09:59 But I’m going to just shelve those and maybe we’ll get back to them, maybe we won’t.
1:10:04 I want to make sure that I understand correctly what the protocol, for lack of a better word, would be.
1:10:10 Get out into nature, ideally move for about 20 minutes minimum.
1:10:10 Yep.
1:10:15 And ideally you remove yourself from phone.
1:10:18 What if you have to make a phone call while you’re doing it?
1:10:20 I mean, that’s just, you don’t want to do it.
1:10:23 And I’d even say too, I know you were saying you like to put the earbuds in.
1:10:25 Sometimes I would say you don’t want the earbuds in.
1:10:33 You want all of your attentional capacity or involuntary attention to be captured by that environment.
1:10:33 Okay.
1:10:34 Great.
1:10:44 You know, it’s kind of, I kind of joke with my students about this a little bit where I would say, you know, how many of you study with listening to music?
1:10:45 And a lot of students raise their hand.
1:10:46 Yeah, I study with listening to music.
1:10:50 I said, okay, how many of you want to take the exam listening to music?
1:10:52 Nobody, nobody raised your hand.
1:11:02 I would say, well, that’s not consistent, you know, and it’s not because, you know, the students are not smart.
1:11:04 It’s that studying sucks.
1:11:19 And, you know, listening to music just makes it more pleasurable, but you’re not, you know, you’re taking away attentional resources that could be used for the studying by listening to music.
1:11:26 And I think, you know, on the flip side, I want you to be fully engaged with nature.
1:11:31 I want your involuntary attention to be just automatically captured by this nature stimulation.
1:11:33 I don’t want anything else interfering with that.
1:11:36 I think that’s how you’re going to get the most bang for your buck.
1:11:42 And, in fact, you know, you know, we did these studies where I wasn’t sure how it was going to work.
1:11:48 So we did some studies where we took participants who were diagnosed with clinical depression.
1:11:53 And this was kind of mean, but I think important.
1:11:55 We had them walk in nature, too.
1:12:07 But before these participants went for a walk in nature, we had them think about a negative thought or memory that’s been bothering them to try to induce rumination, to get them ruminating.
1:12:14 And we thought, you know, maybe if you go for a walk alone in nature and you’re restoring your attention, maybe they’re going to ruminate even more.
1:12:16 That is going to be, you know, not good.
1:12:19 It’s going to maybe it’s going to hurt, hurt performance.
1:12:21 And we found just the opposite.
1:12:31 That actually these participants with clinical depression who we had induced to ruminate got even stronger benefits walking in nature than our non-clinical sample.
1:12:33 On working memory.
1:12:34 On working memory.
1:12:48 And you can imagine participants that are struggling with depression and rumination, their working memory is not as good because you’ve got cognitive resources devoted to these negative thoughts that are just repeating over and over again.
1:12:55 You don’t have your full bank account of attention because you’re spending it on the rumination.
1:13:03 And we found that for these participants, the effects were stronger in improving their attention and working memory.
1:13:11 And I think part of that might be that it’s, it’s actually giving them some of the attentional resources necessary to deal with the rumination.
1:13:13 Super interesting.
1:13:17 I know rumination is something that many people depressed or not struggle with.
1:13:26 And I’ve long thought, and I’m certainly coming to this conclusion with each successive year of my life, that distraction is the enemy.
1:13:41 Like the ability to drop into work, creative work, or for me, prepping a podcast or reading papers or taking a walk with somebody, having a conversation with somebody, because relationships are important too, of course, and just being able to be fully present to that.
1:13:41 Right.
1:13:45 Is the basis of a great life.
1:13:46 Right.
1:13:55 That when we spread ourselves out across all these different modalities, that no good comes of it.
1:13:56 That’s right.
1:14:07 And like any destructive force that’s really bad, it’s the fact that we don’t notice that we were absent for large swaths of it.
1:14:08 Right.
1:14:11 And that it becomes so, so pervasive in society that it’s not also frowned on.
1:14:12 Yeah.
1:14:14 I actually put social media on an old phone.
1:14:17 So I have social media accounts on an old phone.
1:14:18 Yeah.
1:14:20 And that’s the only way I can access social media.
1:14:27 Somebody sends me something by way of social media, I don’t do it because, I mean, it’s the, I don’t know what the best analogy is.
1:14:30 It’s like someone who’s trying to eat clean and you’re constantly handing them junk food.
1:14:31 Right, right.
1:14:36 You know, and I enjoy social media, but I like to make it a designated time.
1:14:39 So getting out for a walk in 20 minutes.
1:14:41 And put the, I would say, put the phone in a box.
1:14:41 Put the phone away.
1:14:54 The whole basis here seems to be allowing your brain to go into kind of, if I take it to its logical conclusion, to kind of its necessary state to reset.
1:14:55 Yeah.
1:14:55 Maybe.
1:15:07 This state of getting into nature and let’s call it high fractal environments is similar or should be similar to the way that we’ve started to talk about sleep.
1:15:14 You know, prior to 2015, maybe it was 2018.
1:15:18 The notion was sleep when you’re dead.
1:15:26 You know, Matt Walker, UC Berkeley, with the book, Why We Sleep, transformed what we now understand.
1:15:30 And I and others have been, you know, arguing that people need sleep.
1:15:38 Now, I think everyone understands if you don’t sleep, your mental health, your physical health, your performance drops dramatically.
1:15:39 You need sleep.
1:15:42 And Matt has educated us that you need slow wave sleep.
1:15:43 You need rapid eye movement sleep.
1:15:48 Maybe we also need these high fractal environments.
1:15:56 And the fact that they come in their best form through walks in nature when we’re not doing anything else, just like you wouldn’t want to.
1:16:03 I don’t know, you don’t want to bring the phone into the bedroom kind of thing late at night because you’re not going to get your deep sleep because you’re going to go to sleep too late.
1:16:05 And then you miss out on the opportunity for deep sleep.
1:16:06 Right.
1:16:15 I love the idea that these waking states become better understood as, and perhaps even requirements.
1:16:22 I feel like we understand so much about sleep, slow wave sleep, growth hormone, REM sleep, emotional repair.
1:16:24 And everyone now is like, cool, we need sleep.
1:16:25 Here are the different states of sleep.
1:16:28 We actually know very little, it seems, about waking states.
1:16:28 Right.
1:16:31 And the requirement for different waking states.
1:16:31 Right.
1:16:37 Because if you stay up all night, you entirely expect to not be at your best the next day.
1:16:45 But I have a feeling that, based on your work, that we’re doing all sorts of things that are making us far less than our natural best.
1:16:46 That’s right.
1:16:53 And that some of us who are clinically diagnosed with things, I haven’t been clinically diagnosed with ADHD.
1:16:57 If anything, I’d probably veer more towards the OCD side of things when it comes to work.
1:16:57 Yeah.
1:17:07 But my guess is that if we understand and engage in the proper waking states, that our lives are going to improve markedly.
1:17:10 Irrespective of whether or not we need medication.
1:17:13 I mean, that can only be determined, it seems, when we’re doing the right behavioral things.
1:17:13 Right.
1:17:15 So what are your thoughts?
1:17:16 This is a big question.
1:17:17 Yeah.
1:17:23 But what are your thoughts on really starting to understand what the different waking states are?
1:17:24 Yeah.
1:17:26 And our requirements for waking states.
1:17:29 Because I feel like that’s pretty much what your work’s about.
1:17:30 Yeah.
1:17:30 Yeah, that’s right.
1:17:31 That’s right.
1:17:38 And I think, you know, the social media and things on the phone are kind of like the junk food.
1:17:42 They’re just ruining our waking states to a large extent.
1:17:55 And I think what we’re talking a lot about with this attention restoration theory and walking in nature is that we need breaks.
1:17:59 You need breaks during your waking time.
1:18:15 Or if, like you were talking about before, that if we want to get into a state where we are going to be able to concentrate well, maybe you have to take the nature walk first to kind of recharge the battery even, you know, right at the beginning of the day.
1:18:17 So I think there’s two elements there.
1:18:23 One is that there’s a lot of stuff that we’re doing during our waking hours that’s depleting directed attention.
1:18:25 And we want to mitigate a lot of that stuff.
1:18:28 The other thing is that you can’t work 10 hours straight.
1:18:34 I mean, I don’t, I mean, maybe some people say they can, but I just don’t think people really can direct their attention for 10 hours straight.
1:18:34 I think.
1:18:35 Not continuously.
1:18:36 Not continuously.
1:18:40 In talking to a lot of writers, because I’ve been working on this book.
1:18:40 Yeah.
1:18:51 Most writers who are like career writers will say that the most number of hours that they can do really focused writing per day on a regular basis is four.
1:18:53 Yep.
1:18:54 And some even say three.
1:18:58 Some say five, but four seems to be the average.
1:19:08 And that’s where their entire day and night is dedicated to creating that four hours, typically in the morning, although some wrote at night, most wrote early in the morning.
1:19:09 Yep.
1:19:12 And that after four hours, they are saturated.
1:19:12 Right.
1:19:15 That the brain just can’t do it.
1:19:15 Do it.
1:19:15 Right.
1:19:27 So I think there’s this element of during our waking hours, protecting directed attention, and then also doing these nature interventions as your breaks.
1:19:29 I mean, I love this.
1:19:31 I mean, I’m big on getting sunlight in the morning.
1:19:33 I try to see a horizon when I do it.
1:19:33 Yeah.
1:19:38 The reason I don’t talk about that so broadly is many people don’t live in environments where they can catch a horizon.
1:19:39 Right.
1:19:45 And I go up on my roof through a trap door, you know, and I don’t want people falling off the roofs, and EBMA is what people do with information.
1:19:45 Yeah.
1:19:54 At the same time, if I don’t do that, I find it very difficult to ratchet into work in the same way.
1:19:54 Yeah.
1:20:10 I mean, I think, again, to take a step back, what I think is so important about your work is that you’ve identified at least one and clearly several ways that we can reset our levels, maybe even improve our abilities that directed attention.
1:20:14 And, again, I don’t want to demonize social media.
1:20:15 Yeah.
1:20:21 But social media is a commercial product that we’re engaging in.
1:20:21 Yeah.
1:20:25 And we get returns in likes, follows, and some people get paid on there.
1:20:29 But for the most part, it’s a business.
1:20:29 Right.
1:20:31 And we’re the customer.
1:20:32 Right.
1:20:33 And they’re the owner.
1:20:33 Right.
1:20:36 And I’m just saying it’s using directed attention.
1:20:48 Like, it’s not a restful activity is basically – so you can choose to spend your directed attention allocation on that, but then you’re going to have less, you know, for your work or for other things.
1:20:55 So is it fair to say that low cognitive demand activities are not always restorative?
1:20:55 That’s right.
1:20:58 I think people need to really understand that and hear that.
1:21:02 I think – because when I think about, like, okay, like yesterday I recorded a solo on the podcast.
1:21:08 And those are extremely – I don’t use a teleprompter except for ads because those have proper wording for legal reasons.
1:21:11 The amount of attentional demand is immense.
1:21:11 Right.
1:21:21 So I didn’t do this, but in the past I would finish up, go home, and I would – you know, I find that scrolling social media, it feels – you can do it recline.
1:21:21 Right, right.
1:21:23 If I just want – it’s passive participation.
1:21:24 Right, right.
1:21:25 Unless I’m posting or commenting.
1:21:25 Right.
1:21:27 It’s just like, you know, maybe use my thumb.
1:21:27 Yeah.
1:21:28 You know?
1:21:28 Right.
1:21:30 Like, you know, and like some things.
1:21:36 But even though it’s low cognitive demand, it’s draining is what you’re saying.
1:21:36 That’s right.
1:21:36 Exactly.
1:21:41 And I mean that’s – you know, Steve and I wrote this paper back in 2010.
1:21:49 You know, then it was still – television was still the kind of low cognitive load activity that we thought was not restful.
1:21:57 And there’s all these studies on television that people watching television, after they watch for a couple hours, they report being fatigued and being irritable.
1:21:59 Does cognitive performance decline after watching?
1:22:00 Cognitive performance decline.
1:22:07 So it’s just – even though it’s low cognitive load, it’s depleting.
1:22:09 It’s depleting of directed attention.
1:22:11 Well, I’m really extreme about this stuff.
1:22:21 And I’m excited to be able to incorporate more knowledge toward creating better opportunities for directed attention to the right things and not depleting that.
1:22:29 I mean, I’m so maniacal that, like, before I do a solo, I’ll tell my assistant when he comes to the house in the morning, like, please don’t talk to me today.
1:22:30 I’m sorry.
1:22:30 I don’t want to be rude.
1:22:32 But I need to keep rehearsing it in my head.
1:22:33 Yeah, yeah.
1:22:36 I need to keep – not the specific words but the concepts in my head.
1:22:47 I’m literally thinking about, like, the structure of the vagus nerve constantly for – usually about 48 hours before in the same way that, like, you would obsess over something.
1:22:47 Right.
1:22:49 And then once it’s done, it’s done.
1:22:49 Right.
1:22:56 But anything that’s introduced there, like having to make a decision about what to eat for breakfast, is interference.
1:22:57 Right.
1:23:03 The brain is amazing, but we’re not that great at using our brain to its best advantage always.
1:23:06 Yeah, or our bodies.
1:23:08 Well put.
1:23:09 Yeah.
1:23:13 I want to make sure that we get back into this discussion about rumination.
1:23:22 So you discovered that depressed people ruminate about their problem in nature in a way that allows them to dump the problem?
1:23:25 We don’t know if people with depression ruminate about the problems.
1:23:35 In the experiment, we kind of force them to ruminate to see if people are in this ruminative state.
1:23:37 Would nature still have a benefit?
1:23:39 And it turns out that it did.
1:23:47 Now, one thing that we were kind of wondering about is, like, do people just – maybe they just think less about their problems in nature than the urban environment.
1:23:49 And we found that wasn’t true.
1:23:54 We were also kind of – this is actually work that we did with Ethan Cross.
1:24:00 And actually, my wife, Catherine Kirpan, was also an author in the study.
1:24:09 We also thought maybe that maybe interacting with nature might put you in this more third-party distance kind of state.
1:24:17 So instead of saying, you know, Mark is so unhappy – or instead of saying I’m so unhappy, you’d say Mark is unhappy, you know, this distance state.
1:24:20 We didn’t find evidence of that, too.
1:24:25 It wasn’t that people thought about their problems from a more distanced perspective in nature either.
1:24:30 So what I think is happening is I think we just increased their directed attention.
1:24:34 And when you increase directed attention, you’re able to do lots of things.
1:24:42 And maybe they could just deal with the ruminations better because they had more cognitive resources to deal with those problems.
1:24:47 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
1:24:51 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
1:24:56 That means the electrolytes – sodium, magnesium, and potassium – in the correct amounts, but no sugar.
1:24:59 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
1:25:04 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
1:25:06 It’s also important that you get adequate electrolytes.
1:25:14 The electrolytes – sodium, magnesium, and potassium – are vital for functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
1:25:20 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
1:25:31 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
1:25:39 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
1:25:42 Element has a bunch of great-tasting flavors.
1:25:43 I love the raspberry.
1:25:44 I love the citrus flavor.
1:25:49 Right now, Element has a limited-edition lemonade flavor that is absolutely delicious.
1:25:56 I hate to say that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite other one, which is raspberry or watermelon.
1:25:58 Again, I can’t pick just one flavor.
1:25:59 I love them all.
1:26:10 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman, spelled drinkelement.com slash Huberman, to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix.
1:26:15 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman, to claim a free sample pack.
1:26:22 You mentioned impulsivity, aggression, and the probability of committing a crime.
1:26:29 You have some data that there are these ways of reducing impulsivity more broadly.
1:26:29 Yeah.
1:26:40 I don’t think impulsivity is something that most people think they deal with, but I’ll tell you, if you’ve ever found yourself picking up your phone just because everyone else did, that’s impulsivity.
1:26:53 And by the way, I think perhaps I’ve been a little bit unfair to social media, and I’ve spared the equally or maybe even more pernicious thing of modern life, which is texting.
1:26:53 Yeah.
1:26:59 I mean, it’s amazing to me on a plane how hard it is for people to disengage from texting.
1:26:59 Right.
1:27:07 And it’s also amazing to me how we can all get into, like, three or four conversations over text or three or four conversations with one person within a text thread.
1:27:13 I mean, if that were converted into, like, actual dialogue, it would be crazy.
1:27:13 Right.
1:27:17 It would be, you know, it would be, like, switching back and forth between four different conversations.
1:27:18 Right.
1:27:21 I mean, that party is nuts.
1:27:21 Right.
1:27:26 But in the form of texting, it’s like we’re doing it.
1:27:29 Are there any data on what texting is doing to direct attention?
1:27:34 I haven’t seen any on it, but, again, I would say it’s got to be depleting.
1:27:43 There was some interesting work, actually, I think by one of your colleagues at Stanford, Anthony Wagner, who did work on these multimedia multitaskers.
1:28:01 So people that text and are doing email or social media and, you know, something on the computer, like you’re using multiple media devices simultaneously, does that train attention or does it deplete attention?
1:28:04 And I think those studies are quite evident that it depletes attention.
1:28:06 It’s not training people’s attention.
1:28:08 It’s just depleting their attention.
1:28:17 So I would say, yeah, you know, managing all those conversations is going to be very taxing of directed attention.
1:28:21 Again, I’m not somebody who’s totally against smartphones.
1:28:22 I have a smartphone.
1:28:25 I don’t do social media, but I do text a lot.
1:28:30 I guess I try not to always be so fast.
1:28:38 You know, I say sometimes I’m just going to have my time and not always be so fast to respond.
1:28:40 But it’s hard.
1:28:41 It’s very difficult.
1:28:46 You have to be really mindful and protective of your directed attention.
1:28:54 And people get angry if they have kind of an expectation of response latency and then you depart from that.
1:28:54 Right.
1:28:59 Which is just nerd speak for sometimes I’ll text back fast.
1:29:00 Sometimes it will take me several weeks or months.
1:29:07 I think that’s starting to normalize a little bit out there because of the sheer volume of communication that people are getting.
1:29:07 Right.
1:29:10 A few years ago, that was considered rude.
1:29:10 Right.
1:29:17 I’ve heard more and more discussions that I have no, you know, no real knowledge of what the discussions were.
1:29:25 But there’s a very popular podcast in particular for women where the host was talking about this the other day.
1:29:26 Someone sent it to me.
1:29:31 They’re like, oh, it’s the texting three weeks later thing is becoming a norm.
1:29:34 I think some people are just bombarded with text messages.
1:29:41 I guess our species is really good at creating technologies and then figuring out like, darn, like we need to backtrack a little bit.
1:29:42 Right.
1:29:50 Because all the programs to like – the program Freedom, for instance, which shuts down the internet for a certain interval of time on your computer.
1:29:51 That was great.
1:29:52 Hardly anyone uses it.
1:29:52 Yeah.
1:29:56 And hardly any of the people I know who used to use it use it anymore.
1:29:58 Forgive me, Freedom designers.
1:30:03 But it’s like it starts to just disappear because the culture drifts in a new way.
1:30:03 Right.
1:30:14 And people like Cal Newport or you who don’t have social media or me who put social media on a separate phone and takes a month to reply to a text.
1:30:14 Right.
1:30:15 Unless it’s urgent.
1:30:15 Right.
1:30:18 We’re considered the weirdos.
1:30:18 Yeah.
1:30:20 So it’s hard.
1:30:27 But again, it’s – you know, I’ve seen people that like on email where they’ll have an auto reply that just says, I’m not going to respond really quickly.
1:30:39 Or I only respond to email, you know, at this time and this time, you know, and I think that makes sense, you know, again, because we have to protect our directed attention.
1:30:46 We’re just not going to be good functioning humans if we’re just constantly being depleted.
1:30:55 I read a study from Wendy Suzuki’s lab at NYU a few years ago that people that do 13 minutes a day of mindfulness meditation.
1:31:06 So basically sitting or lying down, closing one’s eyes, focusing on their breathing and constantly refocusing their attention as it drifts back to a location kind of like right in the middle of their forehead.
1:31:09 They observed improvements in memory tasks.
1:31:16 But actually decrements in sleep were mentioned there, especially if they did it too late in the day.
1:31:20 And meditation to me always seemed like a focusing exercise.
1:31:29 And so while it’s relaxing because you’re not jogging or socially engaging, it’s cognitively demanding because you have to constantly bring your attention back.
1:31:32 So for many years we thought of meditation as a reset.
1:31:33 Yes.
1:31:35 I think of meditation as focus training.
1:31:36 Yes.
1:31:37 Not a reset.
1:31:40 What you’re talking about with nature walks is a reset.
1:31:41 Reset, yeah.
1:31:49 And it’s interesting because, yeah, there was a paper, Tang, I can’t remember first name, and Michael Posner, they did some meditation results.
1:31:52 And then they found these kind of improvements in attention after meditation.
1:31:56 And they’re kind of contacting me because I was doing this nature stuff.
1:31:59 And they’re asking me, do you think it’s the same mechanism?
1:32:02 And I was saying, no, I don’t think it’s the same mechanism.
1:32:11 That as you’re saying, Andrew, that this meditation is very, very focused, lots of directed attention, right?
1:32:20 Whereas what I’m talking about in nature is sort of like eliminating the need for any directed attention, that it’s all just kind of mind-wandering and involuntary attention.
1:32:26 So I think even though maybe you can get some of the same results at the end, I think they’re very different mechanisms.
1:32:35 What I do find fascinating is that I think in a lot of ancient meditation practices, often they try to do it in beautiful nature.
1:32:42 And I wonder if they knew something that actually they could meditate better in this beautiful nature.
1:32:50 Because while they were using directed attention to meditate, being immersed in the beautiful nature was also sort of restoring directed attention at the same time.
1:32:58 So I do kind of wonder sometimes if maybe combining them, you could get some really interesting results.
1:33:03 But exactly, you know, being in nature to me is not a meditative process.
1:33:07 It’s a much more passive kind of cognitive process.
1:33:12 So I think we need to distinguish between passive and restorative and passive and depleting.
1:33:13 Yep.
1:33:16 And it should be obvious which things fall into which categories.
1:33:16 Right.
1:33:23 And then there are things that are perhaps passive and restorative but go beyond restorative.
1:33:32 They might even be passive, restorative, and cognitive enhancing when you get back to work, back to focused attention on the real stuff.
1:33:50 And then the scary thought, which is probably true based on just real world observation, is that passive and depleting activities, when you repeat them over time, aren’t just taking away your ability to engage directed attention later that day or the next day.
1:33:57 But that over time, the circuitry for directed attention in the brain is probably subject to plasticity in both directions.
1:34:00 This is something that I’ve long been obsessed with.
1:34:05 You know, every neural circuit that we are aware of is available for plasticity.
1:34:05 Yeah, yeah.
1:34:10 It requires focus, it requires alertness, and it requires sleep.
1:34:10 Yeah.
1:34:11 Those are the requirements, right?
1:34:12 Yeah.
1:34:19 But it’s also possible that the circuits for focus can strengthen, so you can get better at focusing by focusing.
1:34:19 Yeah, right.
1:34:22 I certainly see that.
1:34:26 The more I do focused work, the better I get at it and the longer I can do it.
1:34:27 I know there’s a threshold there.
1:34:27 Yeah, right.
1:34:33 But also if I take time away from it for a while, it gets, yes, I can replenish, but just
1:34:35 like exercise, eventually you start to atrophy.
1:34:35 Right.
1:34:42 And it could be that passive and depleting stuff, repeated for enough years, kind of brings you
1:34:44 to a state of like really true ADHD.
1:34:45 Yeah, maybe.
1:34:49 Like maybe you fall into clinical ADHD that probably existed before, but maybe we see
1:34:52 it so much more now because people, I mean, this is the equivalent of mental obesity.
1:34:53 Yeah.
1:34:53 Basically.
1:34:54 Right.
1:34:56 Or mental metabolic syndrome.
1:34:57 I don’t know.
1:34:58 Let’s just be direct.
1:34:59 Mental obesity, right?
1:35:02 If you don’t exercise enough for long enough, chances are you’re going to end up overweight
1:35:03 or obese.
1:35:03 Yeah.
1:35:05 Certainly with metabolic syndrome.
1:35:05 Yeah.
1:35:11 And unfortunately too, you know, like these technology things are addictive and, and, you
1:35:13 know, most addictions just are not healthy.
1:35:13 Right.
1:35:18 So then it’s hard to get out once you start.
1:35:21 That is an interesting term, mental obesity.
1:35:27 There was this interesting paper that kind of looked at how our collective intelligent,
1:35:29 how our collective attention span has sort of changed.
1:35:34 They’ve looked at just a short time window, but like, uh, tweet hashtags, you know, maybe
1:35:37 they used to last for 40 hours, you know, be popular.
1:35:41 Now it’s down to 20 hours, uh, move.
1:35:46 If you look at movie ticket sales, like the best, um, you know, the most popular movies,
1:35:48 they were more popular, most probably for three months.
1:35:53 Now it’s like one and a half months, like, it’s just maybe our collective attention span
1:35:55 is kind of shrinking a little bit.
1:35:59 And we’ve kind of been wondering, like, does that, does that mean, has our like individual
1:36:02 directed attention kind of shrunk a little bit?
1:36:07 Or is there just, you know, too many other possibilities that we’re just too overwhelmed
1:36:08 that that’s causing that?
1:36:15 But it is something that is a bit worrisome, um, that, um, you know, it’s not just that we’re
1:36:19 having a lot of things and I’m speculating now, it’s not just that we have a lot of things
1:36:25 vying for our directed attention, but if we’re being so bombarded so much, and as you say,
1:36:30 we’re kind of getting into these bad modes of thinking, could our directed attention span
1:36:30 actually shrink?
1:36:31 I believe it.
1:36:34 It can, and it is out there.
1:36:39 I mean, to borrow from the mighty David Goggins, who’s kind of the, I don’t know if you’re familiar
1:36:43 with David, but author of Can’t Hurt Me, and he’s been on this podcast and a real proponent
1:36:47 of doing hard things every single day, not because he wants to do them, but precisely because
1:36:50 he doesn’t want to do them, you know, forcing upon himself, like real discipline.
1:36:53 Um, he’s the, he’s emblematic of that.
1:36:58 He’s also said, and this should be reassuring to people that nowadays it’s easier than ever
1:37:02 to be exceptional because all you have to do is overcome the urge to be on your phone
1:37:03 as much, run a bit more.
1:37:09 I mean, maybe what we’re going to select for the people who, who are very organized
1:37:12 about their engagement with phones and social media.
1:37:17 I mean, I will say coming from the Bay area, I know a number of people who work for and
1:37:20 have founded very large social media platforms.
1:37:22 They’re not on their phones all day.
1:37:22 Right.
1:37:24 They’re definitely not.
1:37:25 And their kids aren’t either.
1:37:27 Their kids aren’t either.
1:37:28 So you’re a father of four.
1:37:34 Are there things that you do with your kids to encourage the, um, buildup and reinforcement
1:37:35 of these circuits?
1:37:37 Certainly their brains are still plastic.
1:37:42 Um, and a lot of people listening to this have kids, um, or are kids and would like to
1:37:45 know what they should do.
1:37:47 Is it exactly what adults should do?
1:37:52 You know, um, so I try to practice what I preach.
1:37:56 It’s hard because all of their friends have the technologies too.
1:38:00 My oldest daughter does have a smartphone, but she doesn’t have any, uh, social media.
1:38:06 Um, she uses it mostly to text her friends and play Duolingo or something like that.
1:38:12 Um, you know, I try to get them to go out in nature as much as possible.
1:38:19 Sometimes they’re hesitant or dad, I don’t, they don’t want to do it, but, um, we definitely
1:38:22 try to get them outside, uh, as much as possible.
1:38:27 Um, and even, you know, when we get to go on vacation once in a while, my wife’s family,
1:38:28 um, we’re fortunate.
1:38:35 They have like a little cabin, uh, in Northern Ontario that we go to and there’s, you know,
1:38:37 there’s really no internet there or anything.
1:38:41 And the kids are just running around with their cousins and playing in the lake and, you know,
1:38:44 doing just normal kid things.
1:38:49 And, you know, I think you’ve had Jonathan Haidt on the, on the podcast and he kind of
1:38:50 talked about this.
1:38:53 Um, and he said, you know, the kids have to have more free play.
1:38:57 And the thing that I would just kind of add to what Jonathan is saying, I would say, you
1:39:02 want them to have more free play in nature and we want them getting out of nature more.
1:39:07 And I think, you know, back to, um, uh, what’s it, Goggins was his name?
1:39:07 David Goggins.
1:39:08 David Goggins.
1:39:11 I do agree too, that we should do hard things.
1:39:18 Um, and I think taking breaks in nature actually allows us to do more hard things.
1:39:23 That’s, you know, just like you can’t lift weights continuously all day long, every day.
1:39:25 You got to rest and you got to take good rest.
1:39:30 And I think the nature breaks are the good mental rest, which is going to allow you then
1:39:33 to later do the heavy cognitive work better.
1:39:37 So, but many of us are not taking good rest breaks.
1:39:39 We’re taking bad rest breaks.
1:39:43 And I think if we’re going to eliminate those bad rest breaks and substitute in the good nature
1:39:50 rest breaks, people are just going to be much healthier cognitively, physically, you know,
1:39:51 socially.
1:39:59 Well, I’m going to offer something controversial, but, uh, with a purpose, uh, I did a episode
1:40:00 on alcohol about that.
1:40:04 Basically the conclusion was zero is better than any and two a week is probably fine.
1:40:09 And yes, it’s poison and, um, remains one of our most popular episodes.
1:40:17 But even though I’m not a drinker, um, you have to kind of wonder whether the, uh, kind of doing
1:40:22 away with happy hour, which by the way, used to be every day at the end of work.
1:40:23 Right.
1:40:30 Created this gap for passive depleting stuff to come in.
1:40:35 And it kind of raises this question of like, well, was happy hour restorative?
1:40:42 And just to give people a clear sense of how pervasive happy hour with alcohol was when I
1:40:46 first was a graduate student at Berkeley and, uh, was at Tolman hall.
1:40:50 So first I was at Berkeley and then I did a different, a second graduate degree elsewhere.
1:40:54 But when I was at Tolman hall, there was this library in the psychology building.
1:41:02 And I was told that up until just three years before, so I said that was in 1998, it was customary
1:41:06 for people to gather in the library for drinks every day at the end of the day.
1:41:12 And that for many, many decades prior, the founders of this, of Frank beach and all those
1:41:17 guys used to get together and get like really drunk at the end of each day and go home, walk
1:41:21 home, hopefully not drive home and then spend time with their families and then get up the
1:41:23 next morning, drink coffee and go back to work.
1:41:29 And so, you know, alcohol culture, drinking culture was a big part of how people socialize
1:41:30 and decompress at the end of the day.
1:41:31 We know it’s not good for you.
1:41:36 You’ll live a shorter life, um, and it has a bunch of other issues with it.
1:41:40 And what happens when people drink together, et cetera, that can often not be good.
1:41:47 But the point here is I think for many people who have families, but especially who don’t
1:41:55 have families, the sort of what the number of healthy ways to reset in the evening, uh, to
1:41:57 reset on a weekend in non-destructive ways.
1:41:58 Right.
1:42:04 It has become more limited in part because what’s offered to us as passive restoration.
1:42:07 I’m realizing today is passive depletion.
1:42:08 Right.
1:42:10 So do we bring back happy hour?
1:42:14 Maybe, maybe with, uh, maybe with non-alcoholic beverages or something.
1:42:19 The happy hour is probably good socially, but I’m not sure it was so good for directed attention.
1:42:20 Do they still do a happy hour in your department?
1:42:22 You’re chair of a department at university of Chicago.
1:42:27 They used to do graduate student happy hour every Friday when I was a graduate student.
1:42:28 Wow.
1:42:29 And a volleyball game.
1:42:30 And then people go out to dinner.
1:42:30 Yeah.
1:42:32 And this was prior to smartphones.
1:42:33 Yeah.
1:42:38 Uh, right at the, right as smartphones showed up because it was 2000 or 2000 was when I started
1:42:38 my PhD.
1:42:41 Um, and it was really nice.
1:42:42 I, I didn’t always go.
1:42:45 I was often in lab late working, uh, but I would go sometimes.
1:42:46 Yeah.
1:42:52 Um, I feel like being on one’s phone is not that it’s not a volleyball game with friends.
1:42:53 It was a friendly volleyball game.
1:42:57 Meaning if you weren’t good at volleyball, like people didn’t give you a hard time.
1:42:57 Right.
1:43:00 Um, and then people would go out for dinner and drinks.
1:43:00 Right.
1:43:03 We do do happy hours once in a while.
1:43:08 I think it’s kind of funny after COVID, I kind of felt like students didn’t always know how
1:43:10 to interact with faculty anymore.
1:43:13 There was kind of this weird dynamic.
1:43:18 So the happy hours have been kind of a good way to kind of reset and, you know, show that
1:43:25 we’re all colleagues and, um, you know, kind of help, uh, students to interact more with faculty
1:43:26 and faculty to interact more with students.
1:43:33 I think one thing, you know, about the reset is I didn’t say this, but I think the, the going
1:43:40 in nature also has to be solitary to really get the benefit you, if you’re going with a friend,
1:43:43 you’re going to be chit chatting with the friend that’s going to take directed attention.
1:43:48 When I take my kids in nature, it’s good for my kids, but I’m not, I don’t count that as
1:43:50 necessarily a restorative experience for me.
1:43:51 You’re tracking their positions.
1:43:52 You got four little ones.
1:43:54 So that’s your, that’s your evolutionary task.
1:43:59 So I, I have to carve out time where I can go on my own.
1:44:04 And, um, I think, you know, there’s different buckets.
1:44:08 I think there’s a bucket for, you know, getting the good social interaction.
1:44:13 So I don’t, I’m not advocating that people do like throw and you build a cabin in the woods
1:44:15 and you’re just there solo.
1:44:23 I’m kind of more advocating for these kinds of micro doses of nature to kind of bump directed
1:44:24 attention up.
1:44:25 Can you bring a dog?
1:44:28 I think a dog would, would work well.
1:44:32 A dog doesn’t require a conversation, no words, no language.
1:44:37 Um, you know, as long as a dog is pretty well behaved, I think that would work too.
1:44:41 And dogs, you know, in some sense, that’s also kind of, I mean, we’re part of nature, dogs
1:44:45 are part of nature and I, you know, and some elements to me too, I think dogs are kind of softly
1:44:47 fascinating and, and interesting.
1:44:52 Um, but I do think these nature to get the really most bang for your buck for these nature
1:44:54 experiences, they do have to be solitary.
1:44:55 All right.
1:45:01 So minimum 20 minutes, uh, but perhaps on the weekend you can get out for longer if you can’t
1:45:05 do it every day, because I, I’m not going to say I can’t, but I think many people aren’t
1:45:09 going to manage 20 minutes in nature every single day by themselves.
1:45:12 But if you can, it sounds like a terrific thing to do.
1:45:17 And certainly people are going to start thinking about new concepts like soft fascination and
1:45:24 directed attention and the ability to restore directed attention if something is actually
1:45:27 restorative versus passively depleting.
1:45:34 I want to make sure that I ask you about stroke, diabetes, and heart disease.
1:45:39 You have some really interesting data that people who take on this practice of getting
1:45:44 into nature can actually improve their health outcomes beyond just being able to focus better.
1:45:51 So there, there’s, you know, there’s all this incredible work on physical health benefits
1:45:52 of nature.
1:45:55 Now, of course, mind and body are united.
1:45:59 And, you know, that’s one thing that we talk about in the book, that it’s mind, body are
1:46:01 united, and then we have to deal with the environment too.
1:46:09 But it’s interesting that there have been these studies about, um, these incredible physical
1:46:12 health benefits that people get from interacting with nature.
1:46:16 And one of the most incredible ones, I don’t know if you’re familiar with this, Andrew, was
1:46:18 a study done by Roger Ulrich in the 1980s.
1:46:26 And what Roger Ulrich, uh, was looking at was a hospital corridor in this hospital in Philadelphia.
1:46:34 And he looked at, in these hospital rooms, what view did they have out of the window of these
1:46:34 hospital rooms?
1:46:40 And some of the hospital rooms had views of modest nature, like tree and some shrubs.
1:46:44 Others were just looking out to a brick wall.
1:46:53 And it was interesting that, um, patients who were recovering from gallbladder surgery,
1:46:59 when they had the view of nature out of their window, this modest view of nature, they recovered
1:47:04 from gallbladder surgery a day earlier and they use less pain medication compared to the people
1:47:05 that had the view of the brick wall.
1:47:10 And what’s cool about this study is that it wasn’t, um, you know, Ulrich didn’t have the
1:47:16 power to randomly put people in different rooms, but essentially patients were just randomly put
1:47:17 into these different hospital rooms.
1:47:21 So it’s not like healthier people got the views of nature or wealthier people got the views
1:47:22 of nature.
1:47:28 These patients were just randomly, uh, placed into these different hospital rooms and the
1:47:33 ones that have the modest view of nature recovered faster from gallbladder surgery and use less
1:47:34 pain medication.
1:47:37 And you got to be thinking, what’s up with that?
1:47:38 Like, what’s the mechanism there?
1:47:42 I don’t think it’s air quality.
1:47:48 I don’t think the people with the views of nature somehow exercised more.
1:47:53 There’s something about the aesthetic of nature that can also be physically healing.
1:47:56 I mean, that’s pretty wild.
1:48:04 Um, we kind of followed up on that, um, in a study that we did in Toronto, which was kind
1:48:04 of cool.
1:48:08 We had, um, health data from about 30,000 people in Toronto.
1:48:15 And then we had two incredible data sets to quantify green space in people’s neighborhoods
1:48:17 that then we then could relate to health.
1:48:23 So the University of Toronto Forestry Department had a data set where they cataloged every single
1:48:25 tree on public land in the city of Toronto.
1:48:30 So we had data for 580,000 trees in the city of Toronto.
1:48:36 We knew the, uh, species of the tree and the diameter of the tree at breast height, basically
1:48:38 saying how old the tree was.
1:48:44 And then my student, Omid Cardan calculated basically how much tree canopy each individual
1:48:45 tree provided.
1:48:53 Then we had this other data set that was satellite imagery of, uh, the whole city of Toronto where
1:48:58 we could quantify all the other trees that were like in people’s backyards or something
1:48:59 like that.
1:49:06 And from those data, we basically related health, the health data to the tree data.
1:49:10 And we found, uh, so for one variable is subjective.
1:49:14 So how healthy do people, uh, think they are?
1:49:15 How healthy do they feel?
1:49:23 And we found that, uh, if you just added one tree on their city block, that was related to
1:49:27 a 1% increase in people’s health perception.
1:49:33 Now that sounds pretty modest, but to get that equivalent benefit monetarily, you’d have
1:49:39 to give everybody in that neighborhood $10,000 and have them move to a neighborhood that immediate
1:49:44 income that was $10,000 wealthier, or it was also related with being seven years younger.
1:49:48 And again, the tree effect was controlling for age, education, income.
1:49:50 So that was pretty interesting.
1:49:54 We also had data on more objective health measures.
1:49:55 Does somebody have a stroke?
1:49:57 Do they have diabetes or heart disease?
1:50:05 And there we found if you increased, uh, the amount of trees on the street by one tree per
1:50:10 neighborhood, that was related to a 1% reduction, uh, in stroke, diabetes, and heart disease.
1:50:15 Again, sounds pretty modest, but to get that equivalent benefit monetarily, you’d have
1:50:20 to give every household in that neighborhood $20,000, have them all move to a neighborhood
1:50:24 that’s $20,000 wealthier, or it was also related to being one and a half years younger.
1:50:26 So pretty incredible.
1:50:29 Again, I can’t say causality because it’s correlational.
1:50:35 Um, but I’m, I’m fairly confident in the direction because we’re, the worst case scenario is just
1:50:41 healthier people choose to live in neighborhoods that have more trees, but they can’t be younger.
1:50:42 They can’t be wealthier.
1:50:44 They can’t be more educated because we controlled for that.
1:50:50 Now for that study, maybe the mechanism could be air quality, or maybe the mechanism could
1:50:56 be, you know, maybe people are more willing to exercise if there’s more trees on the street.
1:51:03 Um, but, but pretty incredible stuff that just increasing the tree canopy a little bit, you
1:51:06 could get these physical health benefits.
1:51:10 So that is impressive for people that don’t have the opportunity to plant more trees in
1:51:15 their neighborhood would getting and tending to an indoor plant have any positive effects?
1:51:22 So people have found some, uh, effects of having, um, indoor plants.
1:51:27 I, not necessarily to, um, these physical health benefits, but to some, there’s some attention
1:51:29 benefits of having indoor greenery.
1:51:35 There’s also been some benefits, um, like hospitals now are starting to take this seriously that
1:51:40 patients subjectively feel better when there’s this greenery around.
1:51:48 I’ve seen other work too, that, um, people that are having, uh, some procedures that are very
1:51:57 painful, uh, that actually bringing greenery into, um, the hospital rooms can be, uh, helpful
1:52:00 for reducing feelings of pain.
1:52:01 Interesting.
1:52:01 Yeah.
1:52:02 Yeah.
1:52:06 I’m about to embark on putting a bunch of plants in my place.
1:52:10 I’m also a big, um, fan of fish tanks, as long as you take good care of them.
1:52:12 Underwater scapes are really cool.
1:52:13 Yes.
1:52:16 And I like to think, I don’t have any data on this, but I like to think that they are passive
1:52:17 and restorative.
1:52:22 Staring at a fish tank is, um, is a lot like being in a dream.
1:52:22 Yeah.
1:52:29 There’s a, in Toronto, there’s a Ripley’s aquarium and they have this, um, tank that’s
1:52:29 got kelp.
1:52:30 Oh yeah.
1:52:32 And you can see the kelp kind of moving in the water.
1:52:35 It definitely feels very restorative.
1:52:39 And then watching the fish swim around also feels very, very restorative.
1:52:40 Yeah.
1:52:44 The feeling that might be familiar to people that visited, for instance, the Monterey Bay
1:52:51 aquarium or this aquarium that you’re describing is when the tanks are at eye level or higher,
1:52:55 um, it puts you into this other world, right?
1:52:57 Like you’re at the bottom of the ocean or you’re in the ocean.
1:52:58 Yes.
1:53:03 Uh, but the feeling that’s always striking to me is when you leave an aquarium and you’re
1:53:05 out into the real world again, it feels so different.
1:53:05 Yeah.
1:53:06 It’s what you take away from it.
1:53:11 That’s equally interesting in the same way that when you walk out of a really great movie.
1:53:12 Yeah.
1:53:18 Um, it feels lighter, brighter, it’s of course, physically brighter, but there’s really something
1:53:18 to it.
1:53:22 The contrast between experiences, which is so much of what we’re talking about today.
1:53:29 I think a lot of people who have some aesthetic sense will be familiar with the experience
1:53:35 of like seeing a building or walking into a space and like, oh, this like feels good or,
1:53:37 um, this doesn’t feel right.
1:53:41 And sometimes they can point to the clutter or the lack of whatever it is.
1:53:42 You know, some people are more design oriented.
1:53:44 What’s this, um, phrase?
1:53:45 It’s the, uh, feng feng.
1:53:46 Feng shui.
1:53:47 Feng shui.
1:53:47 Yeah.
1:53:47 Right.
1:53:55 Uh, what do we know about nature and physical spaces and how they impact how we feel or even
1:53:55 how we think?
1:53:56 Yeah.
1:54:01 Um, it’s a really interesting question and, um, there’s a couple of interesting things that
1:54:02 we’ve done that’s related to this.
1:54:09 So one design concept that, uh, people talk about quite a bit now is this idea of biophilic
1:54:09 design.
1:54:13 So kind of trying to mimic patterns of nature and architecture.
1:54:19 Um, and like, you can imagine like, uh, a Gaudi building in Barcelona, that’s got all
1:54:24 the curves and, you know, Gaudi was trying to mimic, um, nature and a lot of his building
1:54:27 and people really like that kind of architecture.
1:54:36 And, uh, so we collaborated with this architect, uh, Alex Coburn, and we basically, um, took a
1:54:45 bunch of building facades, um, and had people basically look at these facades and rate, uh,
1:54:48 how much they like these buildings and building interiors.
1:54:55 And then we also had them, um, do this kind of game on the computer where we’d show them,
1:55:02 uh, a few of these architectural, uh, scenes on the screen and they’d have to move them around,
1:55:08 like lumping the ones that are most similar together and lumping different ones, uh, somewhere
1:55:09 else.
1:55:15 And when we analyzed the data, we saw something really interesting, which is that, um, people
1:55:20 kind of lumped together a lot of this architecture that had a lot of the fractal patterns kind
1:55:26 of on one side and other kinds of architecture that was kind of more, you know, brutalist with
1:55:28 the straight lines kind of on the other side.
1:55:34 And when we had people actually, another set of people rate these images for how natural
1:55:41 they thought they were, people were actually using naturalness to make these similarity judgments,
1:55:48 suggesting that even in an architectural scene, people will like see nature in a building, uh,
1:55:49 and it may not even be conscious.
1:55:53 And they like that kind of architecture better.
1:55:54 They find it more comforting.
1:56:00 And so, you know, again, when we’re kind of talking about like a, a nature revolution,
1:56:08 like we do in the book, um, it’s maybe not just even about putting real nature in, but even
1:56:13 building spaces, trying to mimic the patterns of nature that might also have some benefits.
1:56:15 So we found that to be pretty interesting.
1:56:20 Another student of mine, Kate Schertz, led another set of studies where we collaborated
1:56:23 with this foundation that was called TKF Foundation.
1:56:24 Now it’s called Nature Sacred.
1:56:32 And this was a foundation that built, um, many parks in the Baltimore, D.C., Annapolis, Maryland
1:56:33 area.
1:56:37 And, uh, they built like a hundred of these parks.
1:56:41 And what they also do in these parks is they would, they would put a bench, this characteristic
1:56:50 bench in the park and, uh, underneath the bench was a journal and people could write, uh, things
1:56:50 in the journal.
1:56:57 And so I found this foundation and I got a small grant from them to do some research with them.
1:57:03 And they actually transcribed all these journal entries, uh, digitally.
1:57:06 And we also had pictures of these parks.
1:57:14 And so one thing that we did is we ran, um, a topic model on these, uh, journal entries to
1:57:17 kind of see what are some themes that people are talking about.
1:57:21 And people, a lot of these parks were actually near churches or hospitals.
1:57:23 So people wrote concepts related to religion.
1:57:25 They wrote things about nature.
1:57:29 Um, and they also wrote things related to spirituality.
1:57:36 So one, uh, analysis that we did, we also had another set of people rate the parks for
1:57:38 how natural they were based on the pictures.
1:57:45 And we found that if the park was rated as being more natural, people actually wrote more about
1:57:46 things related to naturalness.
1:57:47 Okay.
1:57:49 Not too surprising, but a nice sanity check.
1:57:55 What was even more surprising is with computer vision algorithms, we could quantify the amount
1:57:58 of curved edges in these park pictures.
1:58:05 And it turns out if the park had more curved edges in it, people wrote more about topics
1:58:07 related to spirituality and their life journey.
1:58:09 Pretty wild.
1:58:10 It gets wilder.
1:58:14 So that was very correlational.
1:58:18 And we kind of found, you know, like, I don’t know, maybe there’s some kind of confounding
1:58:18 variables there.
1:58:27 So we did another study where we actually manipulated, uh, we had images that had more curved
1:58:31 edges or less curved edges and also images that were more natural and less natural.
1:58:38 And we did an online study where we would show people one image and then had them select,
1:58:45 like, when you look at this image, do you think it’s related more to nature or time or spirituality?
1:58:53 And it turns out if the picture had more curved edges in it, people were more likely to say,
1:58:56 yeah, this picture kind of has me thinking about spirituality in my life journey.
1:58:58 So that’s causal.
1:59:04 It gets even crazier because we were kind of wondering, you know, when we looked at some
1:59:08 of the images we were thinking, you know, some of the images that don’t have as much curved
1:59:11 edge structure, they have more water in them.
1:59:15 So maybe there’s like something about having water that maybe makes you think less about
1:59:16 spirituality.
1:59:19 You know, I don’t know if I believe that, but maybe there’s something in there.
1:59:21 So we did something even crazier.
1:59:25 We took these images and we scrambled them.
1:59:33 So we would like, we have this image and it looks like, you know, a park with trees and
1:59:33 some water.
1:59:38 And then we scramble all the pixels and now you can’t really tell what it is anymore.
1:59:41 It just looks kind of like a Jackson Pollock painting.
1:59:48 It turns out if those scrambled images have more curved edges, people also say they think
1:59:50 more about spirituality and their life journey.
1:59:56 So there’s something, you know, we don’t know the mechanism, but there’s something interesting
2:00:02 there about just perceiving these curved edges that has people thinking more about spirituality.
2:00:05 So it can’t be object related because they’re scrambled.
2:00:06 That’s right.
2:00:11 This is almost reminiscent of this connect the dot experiment where if the dots are more distantly
2:00:17 placed, it seems to trigger some different form of cognition related to creativity.
2:00:18 Right.
2:00:27 If nothing else, it’s becoming increasingly clear that visual scenes have a profound impact
2:00:29 on our cognition.
2:00:33 And I don’t even know what brain network to think of when we think about spirituality, probably
2:00:35 somewhere down the temporal lobe.
2:00:38 Because if you don’t know where something is in the brain, you almost always say it’s down
2:00:42 the infrotemporal lobe where all the other sort of mysterious stuff is.
2:00:44 Super interesting.
2:00:49 This also tells me that I need to introduce more curved edges to my home environment.
2:00:51 And people seem to really like curved edges.
2:00:57 And even they find that in other species, that other species tend to prefer curvature and
2:00:58 curved edges.
2:01:06 If you had a magic wand and you could wave that magic wand and have people change one, maybe
2:01:14 two behaviors on a daily and weekly basis on the basis of everything that you’ve learned
2:01:16 from your work and related work.
2:01:18 What would you wish with that wand?
2:01:24 I think I would, so I think in a couple things.
2:01:30 So one, I would just, the easy one is just people need to get out into nature more.
2:01:35 And they need to do it, especially when they kind of feel mentally fatigued.
2:01:41 I think that’s easier than saying, you know, get off of the devices.
2:01:42 It’s not going to happen.
2:01:42 Right.
2:01:43 Not entirely.
2:01:44 Not entirely.
2:01:46 So I think, you know, forget about that for a moment.
2:01:52 Go out in nature and do it without your phone and be engaged with it.
2:01:56 And if you don’t have access to nature, try these simulations.
2:01:58 Bring nature into your home.
2:02:00 You can even have fake plants in your home.
2:02:04 There’s been some evidence that even fake plants can work.
2:02:07 You know, get some nature sounds going.
2:02:11 Maybe think about where you’re going to take your next vacation.
2:02:14 Maybe think about going to a national park or something like that.
2:02:16 So that’s one thing.
2:02:23 The other thing, and, you know, it’s kind of building up kind of, you know, in the book,
2:02:28 I kind of want to start this nature revolution where we really take this work seriously.
2:02:32 And I think part of it is that I think everybody has this intuition that nature is good for us.
2:02:36 But it’s sort of like, eh, it’s an amenity, not a necessity.
2:02:40 You know, it would be nice to have, but we don’t really need it.
2:02:46 And I think if I wanted to wave my magic wand, I would want to change that to actually know
2:02:50 nature, these experiences are a necessity, not an amenity.
2:02:55 And it’s not just a necessity because of climate change and things like that.
2:03:01 It’s a necessity for us as humans to reach our full potential.
2:03:04 We can’t reach our full potential without nature.
2:03:07 So I think that’s another critical element.
2:03:12 And then I think when people start feeling it and feeling the effects, then I think we need to start
2:03:13 changing a lot of things.
2:03:21 Like, you know, schools, like they want to take away recess and they want to take away playtime
2:03:22 outside, right?
2:03:27 And that’s almost exactly counter to what I would recommend.
2:03:34 I would recommend that we actually want to have more recess and more recess out in nature that, you know,
2:03:35 think about this, Andrew.
2:03:42 What if, this would be incredible, but what if, you know, school is like an eight-hour day?
2:03:48 What if instead of eight hours of instruction, it was six hours of instruction and two hours of a nature break?
2:03:49 I’d go back to school.
2:03:53 Well, kids might perform better.
2:03:57 I mean, it might be, it actually might be revolutionary.
2:03:59 Kids might actually perform better.
2:04:04 You know, sometimes people talk to me about nature schools and like doing all the learning in nature.
2:04:09 Like, I’m not so sure about that, like doing calculus when wind is blowing my papers around,
2:04:16 but definitely to take a break out in nature, you know, give, give the kids a break in nature.
2:04:18 They might actually learn more.
2:04:23 You know, you, it might be this win-win kind of thing where they would actually learn more from less.
2:04:33 Same thing with work, you know, we would need to redesign schedules around work that, you know,
2:04:37 maybe your employees will be more productive if you can give them some of these nature breaks.
2:04:41 And then, you know, I want to start building out from that.
2:04:48 It’s like, we have not built the built environment to improve people’s psychological well-being, right?
2:04:54 We basically built the built environment to move goods efficiently, house people efficiently.
2:05:01 But when have you ever been in a place where they’re like, you know, we built this school to increase people’s directed attention,
2:05:05 or we built this school to make people more cooperative?
2:05:09 What we’re finding is that interacting with nature kind of does both things.
2:05:14 So we need, we need people, I mean, there are architects that are starting to do this,
2:05:18 but we need to incorporate these natural elements into all built spaces.
2:05:27 And then I think, you know, going on even more is that in a city, you want to jam as much nature as possible into cities.
2:05:30 And I love cities. Cities are great.
2:05:34 They’re beacons of innovation, wealth.
2:05:39 We even find that bigger cities have lower racial biases,
2:05:42 and we actually find that depression is lower in bigger cities per capita.
2:05:44 But we can do a lot more.
2:05:50 And I think by kind of naturizing cities can be really, really beneficial.
2:05:54 And then, you know, a lot of people don’t live in cities, but, you know, I have family that live in rural areas.
2:05:58 And often, yeah, they’re surrounded by nature, but it’s not really nature they can use.
2:05:59 You know, it might be more agricultural.
2:06:04 So I think even in these more rural places, you need to think about, hey,
2:06:08 is the nature that’s actually there really usable for people to get restoration?
2:06:12 Listen, I absolutely love the work you’re doing.
2:06:14 I especially love it because it’s grounded in data.
2:06:19 It’s grounded in laboratory data, and it’s grounded in real-world data.
2:06:25 And I just asked you for two, and I’m actually very gratified that you offered six, I think.
2:06:28 That’s very much the sort of answers I tend to give, right?
2:06:30 I’m going to ask you one question, but I end up asking you four.
2:06:31 So that’s not just welcome.
2:06:33 It’s invited and encouraged here.
2:06:39 I think the work you’re doing is extremely important because it’s highlighting these principles
2:06:46 of brain function and psychological health that are unaware to most people about themselves
2:06:46 and others.
2:06:50 Certainly, even as a neuroscientist, I like to think of myself as psychologically minded.
2:06:57 I mean, this notion of passive but depleting, it just has never occurred to me until I got
2:07:00 familiar with your work and more so during today’s conversation.
2:07:06 I also am delighted, believe it or not, that you didn’t use the word forest bathing.
2:07:08 I guess that’s two words.
2:07:09 And I want to be very clear.
2:07:14 It’s not because I don’t think forest bathing is a wonderful concept.
2:07:17 I mean, what is more lovely than bathing in a forest?
2:07:23 I imagine, you know, people maybe with clothes, minimal clothes, maybe no clothes, who knows,
2:07:25 in the forest, greenery everywhere.
2:07:30 And we’ve heard of this incredible set of discoveries and this concept from Japanese laboratories
2:07:32 about forest bathing.
2:07:38 But the problem with the term forest bathing is that it implies you need a forest.
2:07:38 Right.
2:07:44 And it implies that you need to bathe, which sounds like a vacation.
2:07:47 It sounds like something that you really have to devote a ton of time to.
2:07:52 And so I’m a big fan of forest bathing as a concept and as a practice.
2:07:57 But I really appreciate that your work is focused on what people can do in a real practical sense
2:08:01 as we bring more nature into cities, into homes, into rural areas that’s accessible.
2:08:06 Hopefully people will forest bathe, continue to, or go out and forest bathe.
2:08:13 But what you’re talking about is very practical and very feasible for people to get 20 minutes
2:08:18 alone, nature walk, maybe with a dog, maybe just alone, disconnect as a way to be able
2:08:20 to engage focused attention better.
2:08:26 Or who knows, maybe just to get back into life and enjoy non-focused attention, hanging out
2:08:29 with your kids or your spouse or whatever it might be, friends.
2:08:29 Right.
2:08:33 So very excited about the book, which comes out soon.
2:08:36 We’ll put a link to the book in the show note captions, of course.
2:08:41 And I’m delighted you’re doing this work and that you’re going to continue to do this work,
2:08:46 even though you have the unfortunate honor of being a chair, which basically means you get
2:08:47 a lot of administrative duties.
2:08:49 You’ve still kept up your research and are continuing to.
2:08:56 So if ever there was an example of where research can really be put to practical use for people
2:09:01 and the book is helping disseminate that, certainly this conversation will as well.
2:09:03 It’s you and what you’re doing.
2:09:04 So thank you.
2:09:05 I really appreciate it.
2:09:08 And come back again and update us on the latest data when there are more data.
2:09:08 Great.
2:09:10 Thanks so much for having me on the podcast.
2:09:10 Great.
2:09:11 Will do.
2:09:12 And I’ll get into nature today.
2:09:12 Great.
2:09:13 Thank you.
2:09:16 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Mark Berman.
2:09:21 To learn more about his work and to find a link to the presale of his new book, please
2:09:22 see the show note captions.
2:09:26 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:09:28 That’s a terrific zero cost way to support us.
2:09:33 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
2:09:38 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review and you can now
2:09:40 leave us comments at both Spotify and Apple.
2:09:44 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:09:46 That’s the best way to support this podcast.
2:09:51 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like
2:09:55 me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on
2:09:55 YouTube.
2:09:57 I do read all the comments.
2:10:00 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:10:01 It’s my very first book.
2:10:05 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:10:08 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more
2:10:11 than 30 years of research and experience.
2:10:17 It covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related
2:10:19 to focus and motivation.
2:10:24 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:10:28 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
2:10:30 There you can find links to various vendors.
2:10:32 You can pick the one that you like best.
2:10:36 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:10:41 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social
2:10:42 media platforms.
2:10:45 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:10:50 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlaps
2:10:54 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information
2:10:55 on the Huberman Lab podcast.
2:10:59 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:11:03 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network
2:11:07 newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as
2:11:12 what we call protocols in the form of one to three-page PDFs that cover everything from
2:11:15 how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
2:11:20 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance
2:11:20 training.
2:11:23 All of that is available completely zero cost.
2:11:27 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down
2:11:29 to newsletter, and enter your email.
2:11:32 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
2:11:36 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Mark Berman.
2:11:40 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:11:49 And as I mentioned at the beginning of today’s episode, we are now partnered with Momentus
2:11:53 supplements because they make single ingredient formulations that are of the absolute highest
2:11:55 quality and they ship international.
2:12:00 If you go to livemomentus.com slash Huberman, you will find many of the supplements that have
2:12:04 been discussed on various episodes of the Huberman Lab podcast, and you will find various protocols
2:12:05 related to those supplements.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:16 My guest today is Dr. Mark Berman.
0:00:23 Dr. Mark Berman is a professor of psychology at the University of Chicago, where he directs the Environmental Neuroscience Laboratory.
0:00:31 His research focuses on how our physical environments, particularly natural environments, impact our brain function, mental health, and cognitive performance.
0:00:37 During today’s episode, we discussed the fascinating and actionable science of how your physical surroundings indoors,
0:00:42 and in particular your relationship and interactions with nature, can shape your biology and your cognitive abilities.
0:00:49 Dr. Berman explains how exposure to very common features in nature, such as fractal patterns, increase your ability to focus,
0:00:54 reduce your stress, and improve your mental and physical health metrics, and not just while you’re in nature,
0:00:57 but after you return indoors for many hours and even days afterwards.
0:01:01 During today’s episode, you’ll learn about something called attention restoration theory,
0:01:06 which turns out to be very important for understanding how different types of indoor and outdoor environments
0:01:09 either deplete or restore your cognitive resources.
0:01:14 We also discussed practical science-based strategies that anyone can implement, regardless of where you live.
0:01:18 So if you’re in an apartment or a house, if you have ready access to nature, or if you don’t,
0:01:24 today’s episode explains how to design your indoor space, the optimal duration and timing of nature exposure,
0:01:29 and the specific visual and auditory elements that will provide you with the greatest cognitive and health benefits.
0:01:34 So whether you’re a student or a professional looking to enhance your learning capacity, focus, and reduce your burnout,
0:01:39 or you’re simply interested in optimizing your mental and physical health through exposure to different elements of nature,
0:01:44 today’s episode provides clear, actionable protocols based on rigorous scientific research.
0:01:49 By the end of today’s episode, you’ll have a toolkit of evidence-based strategies that will transform your relationship
0:01:55 with your indoor environment and outdoor environments, and you’ll learn to harness those to improve your brain and body.
0:02:00 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:05 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science
0:02:07 and science-related tools to the general public.
0:02:10 In keeping with that theme, today’s episode does include sponsors.
0:02:13 And now for my discussion with Dr. Mark Berman.
0:02:16 Dr. Mark Berman, welcome.
0:02:18 Great to be here, Andrew.
0:02:24 I love being out in nature, so I’m excited about today’s conversation, which is taking place indoors,
0:02:31 but we’re going to talk about the relationship between the mind, the brain, nature, stress, rumination,
0:02:37 and this incredible power that interactions with the natural world can have on our brain.
0:02:44 As we wade into this, I’d like to start with this issue of recapturing our attentional abilities,
0:02:49 because I think nowadays everybody, whether they’re clinically diagnosed with ADHD
0:02:56 or they are just a human being on the planet, feels as if their attention is being pulled in different directions,
0:02:59 sometimes without our awareness, sometimes without our awareness.
0:03:03 What is this notion of recapturing attention?
0:03:12 Yeah, I think it’s a really fundamental concept, and we think that attention, you know, maybe on the surface of it,
0:03:15 people just kind of think about, oh, it’s kids trying to pay attention in school,
0:03:21 or, oh, it’s trying to pay attention at work, but it’s actually deeper than that.
0:03:27 We kind of think that elements of attention are sort of involved in controlling all of our behaviors.
0:03:33 And when our attention is depleted, we don’t have as much impulse control.
0:03:35 We might behave more aggressively.
0:03:41 You know, we may not be able to achieve our goals.
0:03:50 And with a lot of things in the modern world, our attention is just being fatigued, and we’re depleted.
0:03:55 And it’s really hard to recharge the battery or know what to do to recharge the battery.
0:04:01 And I think that’s kind of the entry point why I sort of got interested in this,
0:04:09 and one of my mentors, Steve Kaplan, would talk about this directed attention fatigue problem that a lot of us are facing.
0:04:17 You know, our ancestors, you know, thousands and thousands of years ago were not bombarded with so much information like we are now.
0:04:23 Now, the modern human has to sort of pick and choose what to pay attention to, and it’s kind of overwhelming.
0:04:32 And Steve Kaplan had this idea that humans kind of have two different kinds of attention.
0:04:40 So one kind of attention is called directed attention, and that’s kind of the attention that I’ve been talking about just recently here.
0:04:45 And that’s the kind of attention where you, as an individual person, are deciding what to pay attention to.
0:04:48 So presumably, Andrew, you’re deciding to pay attention to what I’m saying,
0:04:54 even though there’s many other things you could find that might be more inherently interesting than what I’m saying.
0:04:59 And this is kind of a very, you know, unique human capability.
0:05:03 There might be other species that can kind of decide what to pay attention to, but we’re really good at it.
0:05:13 Humans are really, really good at being able to, like, focus on this lecture or focus on reading this paper or focus on trying to finish this math problem.
0:05:15 But we can’t do it forever.
0:05:23 And I think everybody kind of has had that sensation where at the end of a long work day, maybe 3 or 4 o’clock,
0:05:26 you might be just staring at the computer screen and you can’t focus anymore.
0:05:32 And we call that a directed attention fatigue state where you can’t really control your attentional focus anymore.
0:05:37 And I see this all the time when I’m lecturing at the University of Chicago.
0:05:39 And I think I’m a decent lecturer.
0:05:43 First five minutes of class, all the students’ eyes are on me.
0:05:44 They’re engaged.
0:05:46 You know, I see they’re nodding along with me.
0:05:51 And, you know, 45 minutes into my lecture, I kind of see people nodding back like this.
0:05:52 They’re getting tired.
0:05:56 It’s just hard for people to direct their attention for long periods of time.
0:05:59 So that’s kind of the special attention, directed attention.
0:06:03 We think there’s this other kind of attention that we call involuntary attention.
0:06:08 And that’s the kind of attention that’s automatically captured by interesting stimulation in the environment.
0:06:14 So bright lights, loud noises, those things automatically capture our attention.
0:06:16 And we don’t really have much control over it.
0:06:24 And we think that kind of attention, this involuntary attention, is less susceptible to fatigue or depletion.
0:06:29 So you don’t often hear people say, oh, I can’t look at that beautiful waterfall anymore.
0:06:29 It’s just too interesting.
0:06:31 I got to step away.
0:06:33 Or, oh, I have to stop watching this movie.
0:06:34 It’s just too interesting.
0:06:35 I’m too tired out.
0:06:39 So that’s a different kind of attention.
0:06:47 And we think what’s happening in modern times is that our directed attention is being fatigued.
0:06:59 But maybe we can restore directed attention by going into environments that can softly capture our involuntary attention.
0:07:02 Do we know the basis of attentional fatigue?
0:07:09 I mean, I could imagine it’s something in the noradrenergic, dopamine, catecholamine world.
0:07:13 Listeners of this podcast will recognize those terms, at least crudely.
0:07:21 I could also imagine that it’s literally a fatigue of the visual system and or the auditory system.
0:07:27 You know, it’s hard to maintain fixation, as we say, as visual neuroscientists, to focus on a target is challenging.
0:07:34 You know, if we allow our eyes to rest, it actually gets easier to look back at it and fixate on a target.
0:07:40 So what is the basis of the attentional fatigue for this focused attention or what you call directed attention?
0:07:42 Yeah, it’s a really great question.
0:07:44 I’m not sure I have a great answer yet.
0:07:46 Maybe you’d have some ideas, Andrew.
0:08:04 You know, one thing that sort of to me puzzles me a little bit about the brain is that from my understanding, it’s kind of like brain metabolism is 20 percent of overall metabolism, no matter what people are doing, except for a really extreme exercise where brain metabolism goes down a little bit.
0:08:11 But if you’re asleep or if you’re doing a hard calculus problem, I think the brain is still using 20 percent of metabolism.
0:08:12 So it’s sort of this puzzle.
0:08:16 Why do we get this mental fatigue state?
0:08:20 It’s got to have some kind of neurological component.
0:08:22 At this point, I can’t point to it.
0:08:25 So I’m going to talk about it more at the psychological level.
0:08:28 It’s a sensation that we have that we can’t focus anymore.
0:08:45 If I was to talk about brain areas, I would say probably this ability to direct attention is most likely in frontal cortex, whereas this involuntary attention, sometimes we call it more bottom-up attention or exogenous attention, where it’s activated by external stimulation.
0:08:54 I would say that’s probably more activated by things in the parietal cortex or even occipital cortex or auditory cortex, depending on what that external stimulation is.
0:09:05 I’m not going to lean everything on the visual system, but I’ve been listening to this book that, unfortunately, is only available as an audio book called Daily Rituals, which it’s got two-minute chapters.
0:09:09 And it describes the daily rituals of writers and artists and creatives.
0:09:24 And it’s very interesting that across many of those chapters, you find the same thing, which is that almost all of these people had a ritual of taking some stimulant, typically caffeine, sometimes more aggressive stimulants.
0:09:29 But caffeine, and then something to restrict their visual world, make it more tunnel vision.
0:09:40 In fact, there are certain painters, I forget the particular painter that they described, who literally built cardboard blinders onto his glasses when things weren’t going so well.
0:09:45 Now, the reason I bring this up is not as a suggestion, although I suppose it could.
0:09:47 I actually used to read papers.
0:09:48 Maybe I need to go back to this.
0:09:53 I’d put a, like, a baseball cap on, put a hoodie on, and you’d restrict your visual world.
0:09:53 Yeah.
0:10:01 And it makes perfect sense if, in fact, involuntary attention, which presumably comes from the periphery, is inexhaustible.
0:10:01 Right.
0:10:10 So, you know, I think what’s interesting about the digital interface that we exist in now is that the whole world is brought right in front of us.
0:10:10 Yes.
0:10:10 Yes.
0:10:17 So, presumably we evolved to move through space and direct our attention to particular locations and let the rest of the world fall away.
0:10:17 Yes.
0:10:26 And then involuntary attention could grab us to alert us to people showing up or danger or the smell of something wafting by, calling us for dinner.
0:10:31 But now it’s all placed right in our central visual field.
0:10:32 Yes.
0:10:40 So, it makes sense that we would all be very challenged with maintaining directed attention within that small tunnel vision.
0:10:40 Yes.
0:10:42 And I would say something else, too.
0:10:52 I guess if you felt like you had to create an isolation kind of chamber sort of thing to focus your directed attention, that’s where we would say it’s probably time to take a break.
0:11:01 That that’s when, you know, we might recommend that you go for a walk in nature to recharge this kind of precious directed attention resource.
0:11:02 So, that might be a signal.
0:11:11 If you’re just having a really hard time focusing, yeah, you can try to power through, but I think that might not be the most productive.
0:11:15 That might be a signal to you to say, hey, maybe I got to go take a break.
0:11:19 And the break better not be scrolling on social media.
0:11:25 We’re saying a really good break is actually a walk in nature or some kind of interaction with nature.
0:11:30 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Helix Sleep.
0:11:34 Helix Sleep makes mattresses and pillows that are customized to your unique sleep needs.
0:11:42 Now, I’ve spoken many times before on this and other podcasts about the fact that getting a great night’s sleep is the foundation of mental health, physical health, and performance.
0:11:46 Now, the mattress you sleep on makes a huge difference in the quality of sleep that you get each night.
0:11:52 How soft it is or how firm it is all play into your comfort and need to be tailored to your unique sleep needs.
0:11:59 If you go to the Helix website, you can take a brief two-minute quiz and it will ask you questions such as, do you sleep on your back, your side, or your stomach?
0:12:01 Do you tend to run hot or cold during the night?
0:12:02 Things of that sort.
0:12:04 Maybe you know the answers to those questions.
0:12:05 Maybe you don’t.
0:12:08 Either way, Helix will match you to the ideal mattress for you.
0:12:10 For me, that turned out to be the Dusk mattress.
0:12:16 I started sleeping on a Dusk mattress about three and a half years ago, and it’s been far and away the best sleep that I’ve ever had.
0:12:25 If you’d like to try Helix Sleep, you can go to helixsleep.com slash Huberman, take that two-minute sleep quiz, and Helix will match you to a mattress that’s customized to you.
0:12:28 Right now, Helix is giving up to 27% off all mattress orders.
0:12:33 Again, that’s helixsleep.com slash Huberman to get up to 27% off.
0:12:36 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:12:42 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:12:45 I’ve been doing weekly therapy for over 30 years.
0:12:47 Initially, I didn’t have a choice.
0:12:49 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:12:53 But pretty soon, I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:13:00 In fact, I consider doing regular weekly therapy just as important as getting regular exercise, which, of course, I also do every week.
0:13:02 There are essentially three things that great therapy provides.
0:13:09 First of all, great therapy provides a great rapport with somebody that you can trust and talk to about any and all issues with.
0:13:14 Second of all, great therapy provides support in the form of emotional support or directed guidance.
0:13:17 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:13:22 Those insights can allow you to make changes to improve your life in immeasurable ways,
0:13:25 not just your emotional life and your relationship life, but also your professional life.
0:13:29 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist you resonate with
0:13:32 and that can provide you these benefits that come through effective therapy.
0:13:36 Also, because BetterHelp allows for therapy to be done entirely online,
0:13:40 it’s extremely time efficient and easy to fit into a busy schedule.
0:13:46 If you’d like to try BetterHelp, go to BetterHelp.com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:13:49 Again, that’s BetterHelp.com slash Huberman.
0:13:53 I want to talk about interaction with nature.
0:13:58 I just want to, it’s not a pushback on what you just said, but maybe just a probe a little bit deeper.
0:14:06 I think a lot of people struggle with getting into a focused state at the outset.
0:14:06 Yeah.
0:14:14 And I myself am familiar with the sitting down to do some work and it taking some time to kind of warm up and that agitation.
0:14:19 I always think about it as literally climbing over or through barbed wire.
0:14:21 Sometimes it actually feels like that, right?
0:14:22 Yes.
0:14:25 And then at either side of the barbed wire is a steep slope.
0:14:29 On one side is distraction that can come from surfing the web or social media.
0:14:31 And then on the other side is any sort of drama.
0:14:32 Yes.
0:14:35 And then, of course, our mind starts creating all these things that we think we need to do.
0:14:37 And the idea is to get through the barbed wire.
0:14:40 And then on the other side of it is that focused state.
0:14:47 For most people, I think what I described is not terribly different from that.
0:14:55 I’m making a lot of assumptions here, but I don’t know many people that can just sit down to work and just drop in like a trench.
0:14:55 That’s right.
0:14:57 Can you do that?
0:15:00 No, but I can do it better after a walk in nature.
0:15:07 So I think almost like the walk in nature is sort of like a preparatory kind of process.
0:15:10 Just like, you know, think about like lifting weights or something like that.
0:15:15 You wouldn’t start off a workout and say, oh, let’s put 250 on the bench and start going.
0:15:16 You warm up.
0:15:19 You got to wake up your nervous system a little bit.
0:15:26 And I think that’s kind of a little bit what we think interacting with nature is kind of doing.
0:15:28 I mean, it’s not a passive process.
0:15:33 We’re not saying go and sit in a dark room for 30 minutes and then start to go to work.
0:15:35 No, we’re saying we want you to be interacting with nature.
0:15:36 We want you to notice nature.
0:15:42 We want your involuntary attention to be automatically captured by the stimulation in nature.
0:15:52 And then after you’ve kind of been sufficiently recharged, then we think you’re going to be able to go back to your desk and be able to direct attention and be able to focus.
0:16:03 So let’s talk about some of the data around what walks in nature and interactions with other components of nature can do for our cognition and our level of focus.
0:16:09 I think intuitively people will appreciate, okay, a nice walk in nature, not looking at one’s phone.
0:16:10 It’s very pleasant.
0:16:11 It’s relaxing.
0:16:15 And then you get back to your desk and you can really focus.
0:16:20 What about the laboratory data that support this or out of laboratory data that support this?
0:16:30 Maybe you could describe a few of the incredible studies that you’ve done because they are really incredible and they’re very pioneering in the way that you’ve brought real laboratory technology into nature as well.
0:16:34 So pick your favorite study about this and then I’ll ask you about a few others as well.
0:16:34 Sure, thanks.
0:16:42 Well, I think the kind of the seminal experiment that we did was back in, you know, 2008.
0:16:52 And at that time, when people did these sort of nature walk studies, they would ask people, how do you feel after the walk?
0:16:53 And it was very subjective.
0:16:56 And I’m not against subjective accounts.
0:17:00 And people reported, yeah, I feel much more refreshed after the walk in nature.
0:17:05 But I always felt a little bit dissatisfied by that.
0:17:08 I wanted to see, well, does objective performance change?
0:17:11 Just like we would probably be dissatisfied if I gave you a pill and I said,
0:17:15 this pill is going to get you stronger.
0:17:16 You’re going to be able to lift more weight.
0:17:19 And if we just had people say, yeah, I feel like I can lift more weight.
0:17:20 I don’t think that’d be satisfying.
0:17:23 We’d actually want to see, can people actually lift more weight?
0:17:31 And so what we did is we designed a study that was experimentally controlled that would have objective measures.
0:17:37 How did people perform cognitively before and after going on a walk in nature?
0:17:44 So what we did is we brought people into the laboratory and then we gave them some challenging working memory and attention tasks.
0:17:54 So one of the tasks was called the backwards digit span task, where you would hear digits out loud at a pace of about one digit per second.
0:17:58 And then the participant would need to repeat them back in backwards order.
0:18:04 So if I said five, six, seven, the participant would have to repeat back seven, six, five.
0:18:10 Pretty easy task at three digits, but we keep increasing the number of digits all the way to about nine digits.
0:18:14 At about five digits, you’re ready to pull your hair out is a challenging task.
0:18:18 So we gave participants this backwards digit span task.
0:18:23 And then we gave them a map of a walk.
0:18:31 It could be the first studies were through the Ann Arbor Arboretum, which was a nature walk kind of by the psychology building at the University of Michigan.
0:18:39 Or participants went for a walk on busy Washtenaw Street in downtown Ann Arbor.
0:18:44 The walks were both about 2.6 miles.
0:18:46 So it took people about 50 minutes to do the walk.
0:18:54 We also took participants’ cell phones because we didn’t want them texting or chit-chatting on the walk.
0:18:56 We wanted their attention to be fully focused on the environment.
0:18:58 And we also did one other thing.
0:18:59 We also gave them a GPS watch.
0:19:02 Why did we give them a GPS watch?
0:19:03 Well, we did it for two reasons.
0:19:05 One, we wanted to make sure they went on the walk.
0:19:06 They didn’t just go to Starbucks.
0:19:09 And two, we wanted to see, did people get lost?
0:19:12 Because if people got lost on the walk, maybe that wouldn’t be restorative.
0:19:15 Okay, so people do the backwards digit span task.
0:19:20 We send them on a walk in nature or we send them on a walk through an urban environment.
0:19:22 They go on this 50-minute walk.
0:19:24 They come back to the lab.
0:19:29 We give them that same backwards digit span task again to see if there was any performance change or not.
0:19:31 Measure that.
0:19:35 Then we have people repeat the whole procedure again.
0:19:36 They come back to the lab a week later.
0:19:41 So if they walked in nature the first week, they walked in the urban environment the second week, or vice versa.
0:19:45 So it was all within subject, very tight experimental control.
0:19:59 And what we found was pretty incredible, that people’s working memory capacity and their ability to direct attention improved by about 20% after the walk in nature versus the walk in the urban environment.
0:20:06 And people might be thinking, well, maybe it’s just because the nature walk was just more pleasant.
0:20:07 They just liked the nature walk more.
0:20:10 And people did tend to like the nature walk more.
0:20:14 And we did measure improvements in mood.
0:20:15 How much did mood improve on the walk?
0:20:28 We didn’t find very strong correlation between improvements in mood and improvements in the working memory and directed attention performance, suggesting that people weren’t just getting better because they were getting into good moods.
0:20:34 But the even stronger demonstration that this wasn’t mood driven is that we had people walk at different times of the year.
0:20:39 So some of our participants walked in June when it was like 80 degrees Fahrenheit.
0:20:42 People said, Mark, I can’t believe you’re paying me to go for a walk in nature.
0:20:48 Really healthy mood benefits, really healthy working memory and attention benefits.
0:20:52 We also had participants walk in January, 25 degrees Fahrenheit.
0:20:55 People said, Mark, I was freezing my butt off out there.
0:20:56 I did not enjoy that walk.
0:21:07 But incredibly, the people that walked in January when it was freezing cold and they didn’t enjoy the walk obtained the same working memory and attention benefits as the people that walked in June.
0:21:12 So you didn’t even have to like the nature interaction to get this directed attention benefit.
0:21:19 So that I thought was pretty interesting and counterintuitive that this isn’t just about liking or pleasantness.
0:21:30 There’s something deep about processing auditory, visual, maybe even tactile stimulation of nature that somehow is good for our brains and restores our ability to direct attention.
0:21:33 Super interesting findings.
0:21:43 And it leads me back to this finite resource of directed attention, whatever the underlying networks and chemicals happen to be.
0:21:52 Could we speculate what might be occurring in the nature walks that is enhancing or allowing restoration of directed attention?
0:22:04 And I guess the neurobiologist in me wants to say, okay, I’m walking in nature, that probably means some greenery, some dirt, maybe some water.
0:22:15 And I could imagine one hypothesis that it’s the kind of irregularity of nature environments, right?
0:22:20 I mean, maybe trees are spaced out, you know, in perfect spacing, like on Palm Drive at Stanford.
0:22:26 It’s like, it looks like a, it speaks to the engineering department that they’re set at such even intervals, right?
0:22:32 But typically when you’re in the forest or nature, there’s also things to break up that regularity.
0:22:33 Yep.
0:22:38 Whereas indoor environments and city environments tend to have a lot of right angles.
0:22:45 Buildings can be different sizes, but city blocks are pretty fixed for a given neighborhood in terms of their size.
0:22:47 So that’s just one hypothesis.
0:22:48 I’m coming up with this off the top of my head.
0:22:57 Do we have any data or do you have any preferential speculation as to what it is about nature in terms of its physical structure?
0:23:11 And as a corollary to that, is it that nature is relaxing people and therefore they’re not having to use their directed attention and therefore directed attention capability comes back or is set at a higher level?
0:23:18 I realize this is two questions kind of braided together, but that’s what I’m curious about.
0:23:18 Yeah.
0:23:21 And I think, I think both elements are placed.
0:23:25 So maybe I’ll start first with kind of the, the resting directed attention element.
0:23:30 So let’s, let’s pretend we’re on these walks in nature or the walk on the urban environment.
0:23:38 And I’ll start with the walk on the urban environment, the walk in the urban environment required people to cross a lot of streets.
0:23:41 So you had to be vigilant.
0:23:42 So you still had to use directed attention.
0:23:45 I also had a lot of car traffic.
0:23:50 So you’re hearing the noise of cars whizzing by at probably, you know, 40, 45 miles per hour.
0:23:52 There’s also advertising.
0:23:58 You’re going by shops and billboards that, that kind of require some directed attention.
0:24:04 So you can’t really just mind wander and let your mind kind of go in those environments.
0:24:05 You still have to be vigilant.
0:24:06 You still have to use directed attention.
0:24:12 The walk through the Ann Arbor Arboretum, you didn’t have a lot of those distractions.
0:24:17 So I think you only had to cross one or two streets and then you’re kind of getting towards the Arboretum.
0:24:18 You don’t have to cross any more streets.
0:24:21 There’s no advertising there.
0:24:27 And then, and this is the thing I want to talk about too, this idea of soft fascination.
0:24:42 There’s all the colors, fractalness, curved edges of nature that we think sort of captures our involuntary attention in what we say is softly fascinating ways.
0:24:52 And we think that in combination with not placing a lot of demand on directed attention is why nature is able to restore directed attention.
0:24:54 So what do I mean by softly fascinating stimulation?
0:25:01 So let’s pretend we’re looking at a waterfall and the waterfall is really beautiful.
0:25:03 You can hear the rush of the water going down.
0:25:09 You can see all the, like the bubbles and maybe some of the froth of the water going down.
0:25:15 It captures our attention, but we can still kind of mind wander and think about other things at the same time.
0:25:18 So it doesn’t really harshly capture all of our attentional resources.
0:25:24 If we’re in Times Square, also super interesting, lots of interesting stimulation to look at,
0:25:34 but it kind of captures all of our attentional resources in an all-consuming way that doesn’t allow for any reflection or mind-wandering or anything like that.
0:25:41 So while Times Square does capture our involuntary attention, we say it does so in a very harshly fascinating way,
0:25:47 whereas the waterfall captures our involuntary attention in a softly fascinating way.
0:25:52 And we think that’s the way that’s going to be restful eventually of directed attention.
0:25:58 So we think two elements created why the nature walk was restorative.
0:26:01 One, it didn’t place as many demands on directed attention.
0:26:08 And two, it had this softly fascinating stimulation that activated this involuntary attention, but not in an all-consuming way.
0:26:11 So we think those two things are critical.
0:26:17 The other point that you bring up about, okay, well, what causes soft fascination to be captured,
0:26:22 or why does something capture involuntary attention in a softly fascinating way?
0:26:27 And that gets really interesting, where we think it could be elements of the structure of nature.
0:26:33 So it’s interesting, Andrew, that we can get these effects of nature improving cognitive performance,
0:26:39 people just looking at pictures of nature versus looking at pictures of urban scenes,
0:26:43 listening to nature sounds versus listening to urban sounds,
0:26:47 watching nature videos versus watching urban videos.
0:26:50 So there, you don’t have to worry about getting hit by a car.
0:26:58 There’s something about the visual aesthetic of nature that we think is producing some of those benefits,
0:27:05 that somehow our brain maybe processes that fractal stimulation in more efficient or easier ways
0:27:11 than kind of what you were talking about, the 90-degree angled built environment that we’ve constructed.
0:27:19 I have to ask, if you are exposing people to nature images versus urban environment images in the laboratory
0:27:21 and seeing some of these same effects,
0:27:28 are you presenting that on a typical, you know, small screen right in front of somebody,
0:27:29 or is it in panorama?
0:27:32 I’m headed in a particular direction with this question,
0:27:39 because I have a pet hypothesis as to what nature could be doing to not deplete directed attention.
0:27:45 But before I ask you about that, I’m just curious what the experimental setup is.
0:27:48 I’m also asking because I’m a little concerned that people are going to hear,
0:27:50 oh, great, I can just look at a picture of a forest.
0:27:51 I don’t have to get outside.
0:27:55 And as you mentioned, there are so many things in an actual nature environment
0:27:59 that provide a rich experience of soundscape, et cetera.
0:28:01 But what’s the format?
0:28:08 Yeah, so it’s basically the same format as the walk, the walking study that I described.
0:28:13 So people come into the lab, we give them the backwards digit span task,
0:28:17 but then we take them into a room in the lab where they just have a computer screen
0:28:21 that’s flipping through nature scenes or urban scenes.
0:28:23 They look at the scene for a couple seconds.
0:28:28 We also have them rate the scene on a scale of one to three for how much they like it
0:28:31 just to make sure that they’re awake and they’re engaged with the environment.
0:28:34 That whole procedure takes about 10 minutes.
0:28:40 They come out of the laboratory room that had the pictures and then they take the backwards digit span task again
0:28:44 to see if there are changes in performance.
0:28:48 And then we’d have them come back to the lab a week later, repeat the whole procedure again.
0:28:53 If they saw the nature pictures the first week, they see the urban pictures the second week or vice versa.
0:29:01 And there, even just seeing the pictures of nature, we see improvements in working memory and directed attention.
0:29:06 However, I would caution that the effects are not as large as they are for the actual walk.
0:29:16 So it’s harder, or I would say, I guess, the intervention is not as strong as actually walking in nature, right?
0:29:19 Just seeing 10 minutes of nature pictures, it’s incredible that it works.
0:29:24 You can get some of these benefits, but the benefits are not as strong as they are for the real thing.
0:29:30 And the same procedure happens when we test sounds of nature versus urban sounds.
0:29:34 We test people with the backwards digit span task.
0:29:39 Then we put headphones on them, play a series of nature sounds, or play a series of urban sounds.
0:29:42 Then they do the backwards digit span task again.
0:29:52 And we find that when people listen to nature sounds, they also show improvements on working memory performance and directed attention.
0:29:56 We don’t do anything special in terms of having it being a panoramic view.
0:30:03 It’s basically just looking at a slideshow of nature pictures or urban pictures on a computer screen.
0:30:05 So I’m hearing this.
0:30:11 I’m starting to wonder whether we have brain areas and or circuits that are devoted to nature,
0:30:22 which first pass seems like kind of a crazy idea because visual perceptions and auditory perceptions are built up from their sort of elementary units,
0:30:30 which is just nerd speak for, you know, your eye and low level visual system cares about circles and angles.
0:30:39 And then your higher level cortex puts it into the recognition of a person or a building, et cetera, is literally built up from elementary units.
0:30:43 You know, in the sound domain, it’s built up from different frequencies, et cetera.
0:30:49 But, you know, there’s something about this problem.
0:30:51 Here’s what’s on my mind here.
0:31:05 If I walk through a neighborhood, an urban neighborhood where it’s a bunch of warehouses with some cyclone fence and some signs and it’s a weekend, maybe it’s a Sunday and they’re all closed.
0:31:07 There aren’t trucks coming in and out and not a whole lot’s happening.
0:31:14 This reminds me of like West Oakland near the shipyard on a Sunday, right?
0:31:20 Not a place I recommend people go unless you really like kind of bland urban environments on a Sunday because not much is happening.
0:31:21 It’s a shipyard Sunday.
0:31:22 It’s closed.
0:31:26 Versus a trail in Yosemite.
0:31:36 I used to work up in Yosemite in the summers, but it’s not one of the most magnificent trails, meaning it’s not Yosemite Falls, Half Dome, or Cloud’s Rest, my favorite trail.
0:31:41 It’s a kind of barren environment, but there might be a meadow and there might be a mountain.
0:31:48 You would never say, you know, this trail up in Tuolumne that I’m on right now is, it’s kind of boring.
0:31:52 It’s not as interesting as the peak of Cloud’s Rest, and arguably it’s not.
0:31:56 I mean, when you get to the top of Cloud’s Rest, it’s like, whoa.
0:31:58 Like, I mean, it’s a spiritual experience.
0:32:00 Okay.
0:32:04 But when we are in nature, we don’t tend to think, oh, this is boring.
0:32:06 There’s nothing here.
0:32:07 Yeah.
0:32:09 Even if it’s fairly sparse visually.
0:32:09 Right.
0:32:14 So as we dissect this, it can’t just be density of visual stuff.
0:32:14 No.
0:32:16 There must be something additional.
0:32:17 Right.
0:32:19 And we could say, well, maybe it’s the greenery.
0:32:27 But, you know, I was out in the Utah desert not that long ago, and it wasn’t arches or, you know, the beautiful, you know, landscapes that definitely exist out there.
0:32:27 Yeah.
0:32:30 It was just kind of like horizon sky.
0:32:30 Yeah.
0:32:31 There’s some sand.
0:32:31 Yeah.
0:32:34 I love maybe a cactus or two, some rocks.
0:32:35 Yeah.
0:32:35 But it’s beautiful.
0:32:36 Yeah, right.
0:32:39 And you would never say, oh, this is boring because it doesn’t have arches.
0:32:40 Right.
0:32:42 When you get to arches, you’re like, it’s that much better.
0:32:42 Right.
0:32:43 You get the point here.
0:32:43 Yeah.
0:32:45 So it can’t be density of visual objects.
0:32:46 Right.
0:32:48 And it’s pretty quiet out there in the desert.
0:32:49 Right.
0:32:55 Except at night when it’s really quite noisy in the desert, actually, with animals and stuff, if you’re lucky.
0:32:57 So what’s the deal?
0:33:00 Part of it could be evolution to some extent.
0:33:02 I mean, our brains evolved in nature, right?
0:33:09 So is it possible that our neural machinery is just more tuned to that kind of stimulation?
0:33:12 I mean, there’s no natural right angles in nature.
0:33:14 We created right angles.
0:33:17 I mean, that’s pretty speculative, right?
0:33:25 And I’d want to dig in a little more about that, but I can’t ignore it, that there’s just something maybe fundamental with how our brains evolved.
0:33:33 And we evolved in nature that there’s just something maybe about we just maybe more fluently process natural stimulation.
0:33:34 And maybe we like that.
0:33:40 But we started to have some ideas, you know, soft fascination.
0:33:41 I love it.
0:33:44 As a concept, but it still is a little bit squishy.
0:33:48 I kind of wanted to get some kind of quantitative parameters around it.
0:33:59 So one idea that we were thinking about was that maybe nature scenes are actually more compressible than urban scenes.
0:34:00 Now, what do I mean by that?
0:34:08 So what I mean by that is that maybe they just, because there’s repeated patterns in nature, I don’t need to store all of the information.
0:34:11 I can kind of smush it down into fewer bits.
0:34:18 And that might be easier for my brain to process, whereas in a lot of urban scenes, it’s not very fractal.
0:34:21 And maybe I have to store all of that information.
0:34:30 So we actually, this is one of my students, Nakwan, we actually did, we ran a JPEG compression algorithm on thousands of nature and urban scenes.
0:34:35 And it turns out nature scenes get compressed down into fewer bits.
0:34:51 So we should, no pun intended, unpack a little bit of what you just said, because I think for people that are not familiar with thinking about neural processing and JPEGs versus TIFF files, if I may, I’m just going to give my crude rendition of this.
0:34:54 Because I was very interested in this and did some work related to this years ago.
0:35:02 But just to keep it brief, people are probably familiar with the idea that some electronic files are larger than others.
0:35:11 So if you have a picture that you take on a camera or your phone and you want to email it to somebody, nowadays you would just text it, but you might want to email it to somebody.
0:35:19 You can send them the TIFF version or the Photoshop version, and it’s going to be a very big image or a big movie for that matter.
0:35:33 There’s another way to send it, which is at a lower file resolution, but therefore takes up less memory, doesn’t come through as this massive file that you need to go to a second party site to download or something, and that’s a JPEG.
0:35:47 The whole basis of JPEG is to take the average of pixels near one another and compress them, kind of take a best guess as to what a black pixel is probably next to another black pixel, or probably a gray pixel, but probably not a white pixel.
0:35:49 It could, but what it does,
0:35:55 It takes a local averaging, and then it compresses it into a JPEG, and then you send it to the other side.
0:36:02 But on the other side, you can also unpack that image to its original high-resolution value.
0:36:07 The brain does a similar thing, and the best example that I have from the brain is the olfactory system.
0:36:17 Where in the olfactory system, you’re breathing in tons of volatile chemicals, meaning volatile makes it sound like they’re about to throw a tantrum, but they’re moving through the air, you inhale them,
0:36:21 And they’re activating millions, probably, of different odorant receptors.
0:36:26 But your brain compresses those down into coffee.
0:36:27 This is coffee.
0:36:29 And then you unpack it as coffee.
0:36:35 Now, if you’re a coffee connoisseur, or in the case of wine, or a food connoisseur, you can get into the subtle nuance and say,
0:36:37 Oh, you know, there’s a little bit more of this and a little bit more of that.
0:36:40 But you’re not thinking about the individual chemical molecules.
0:36:45 You’d say, Oh, it’s a little bit of a cherry flavor, or this chocolate has a little bit of a citrus.
0:36:46 You know, this is the sorts of thing.
0:36:50 So that’s essentially what the brain does with visual images as well.
0:36:51 Yes.
0:37:04 Okay, so that’s my very crude and certainly not complete description of how bits of information are compressed as they go into the brain and then unpacked into what you call a perception.
0:37:05 That’s right.
0:37:25 So one thing I just want to add to it, the kind of compression that we were doing with the JPEG compression was lossy, meaning that the information was thrown away.
0:37:28 You couldn’t recover it, but that didn’t really matter.
0:37:38 So if you showed people the image at its high resolution versus the image at its compressed or lower resolution, the human eye can’t really tell the difference.
0:37:44 And I think, but for the urban images, you couldn’t get away with that trick.
0:37:48 You needed to keep all of the original pixel values.
0:37:53 So that’s kind of, that’s what computers and their iPhones are actually doing there.
0:38:04 And the reason why we think they can get away with that is because nature has a lot of this repeated structure, like you were talking about before, about predicting the pixel’s value.
0:38:06 And you can use that.
0:38:06 You can capitalize that.
0:38:08 That means there’s a lot of redundancy.
0:38:10 So you don’t need all of that information.
0:38:17 Natural images also tend to have, maybe this is going to get a little bit technical too, a lot of high frequency spatial content.
0:38:23 It’s a lot of little changes, a little contrast changes that we don’t really need.
0:38:27 Whereas in the urban environment, there’s more of these big contrast changes that we do need.
0:38:34 So we think maybe the brain is, like you’re saying, there’s all this evidence that the brain is basically doing that.
0:38:43 And in nature, because you can smack, you know, you’re walking through the nature, you can kind of throw away a lot of the information.
0:38:51 And so we think that actually might be why it’s sort of more softly fascinating and easier to process versus the urban environment.
0:38:58 There’s another element here too, which we haven’t got it completely yet, but which I’m very interested in.
0:39:04 So that’s looking at sort of like complexity of the images at the very, very low level.
0:39:10 But you can also think about semantics, like the language that we use to describe a scene.
0:39:15 And when I see a nature scene, you know, I don’t have a huge language repertoire.
0:39:21 I can say lake, tree, river, shrub, sand, desert.
0:39:30 But when I’m in the urban environment, I can say Volkswagen Beetle, you know, BMW M3, gothic architecture.
0:39:36 Like my vocabulary is so much more complex for an urban scene.
0:39:46 So one thing that we’re also thinking about is like maybe nature might also be more semantically simple, like from a linguistic level that I can just label it really easily.
0:39:51 And then it allows my brain to just not have to store as much information.
0:39:58 Whereas in the urban environment, maybe I’m forced to sort of label all of these objects and it just takes up more room in our brain.
0:40:07 So we also do these studies where we show people a bunch of nature scenes and urban scenes and then test their memory for the scenes.
0:40:13 And it turns out that people’s memory for the nature scenes is worse than the urban scenes.
0:40:14 So people remember.
0:40:15 Exactly.
0:40:15 It fits.
0:40:16 It fits.
0:40:19 And you might think, oh, well, you want to remember stuff.
0:40:25 But actually, you know, in some sense, it’s measuring how just difficult it is to process.
0:40:29 And if it’s so easy to process nature, you’re just not going to remember it.
0:40:30 And that, in this case, is a good thing.
0:40:42 So we think that’s also part of it, that that’s also saying to us that, yeah, it’s just easier to process this natural stimulation versus this urban stimulation where you just have to attend to more stuff.
0:40:43 It’s more sticky.
0:40:50 Do you have any data as to whether or not people track time better or worse when they are in natural versus urban environments?
0:40:57 So I don’t have direct evidence to this, but I have a few other little pieces of evidence that I think will kind of get us there.
0:41:01 So we’ve done some studies where we send people.
0:41:16 This one was actually sending people to a nature arboretum, an indoor nature arboretum, the Garfield Conservatory, a really beautiful conservatory in Chicago, versus the Chicago Water Tower Mall, a very fancy indoor mall in Chicago.
0:41:29 And we actually gave participants here cell phones that we had in the lab that would ping them and ask them questions while they were going on the walk in the conservatory, the walk in the mall.
0:41:31 And we asked them, you know, what are you thinking about?
0:41:42 And it turns out when people were walking in nature, they actually think more about the past than walking in the mall.
0:41:44 So that was kind of interesting.
0:41:46 This is also kind of interesting.
0:41:55 People also said that they felt more impulsive in the mall than in the conservatory, which makes sense that, you know, mall designers want people to be buying things.
0:42:02 But this idea about thinking about the past, to me, suggested a little bit that time might be going a bit slower.
0:42:09 Other people have found in cities that the larger the city is, people, like, walk faster.
0:42:13 Like, the pace of everything is a little bit faster.
0:42:21 So my hunch is that based on those two findings, that I think time does probably slow down in nature, but I don’t have direct evidence for that.
0:42:24 I think that’s something that’d be really super interesting to study.
0:42:28 But that would be my hypothesis, that in nature, time does slow down a bit.
0:42:37 If you had to wager a guess, would you assume that going into an art gallery is more similar to taking a walk in nature or an urban environment?
0:42:39 I mean, it’s so rich with information.
0:42:41 You have options.
0:42:45 You have to decline certain things, certain rooms, certain paintings, certain sculptures.
0:42:46 It’s a lot of decision-making.
0:42:47 Yeah.
0:42:53 And yet, most people find galleries, big galleries, to be extremely calming.
0:42:55 Maybe it’s also because everyone’s quite quiet in them.
0:43:02 I would say the galleries would have a similar effect to nature, would be my guess.
0:43:09 Because, you know, Kaplan’s attention restoration theory really is not specific to nature.
0:43:19 It basically just says you’ve got to find an environment that doesn’t place a lot of demands on directed attention while simultaneously having softly fascinating stimulation.
0:43:24 And an art gallery might meet those two criteria.
0:43:35 If you don’t have to be tested on the artwork and you can just kind of go there and you don’t have an agenda, I think there’s going to be a lot of very softly fascinating stimulation in an art gallery.
0:43:40 So my hunch would be that, yeah, walking through an art gallery might have a similar kind of effect.
0:43:45 I would, this is going to be a little bit of a jump.
0:43:56 There are some studies that we did where we were looking at the relationship between park visits and crime and going to a museum versus crime.
0:44:06 So these were, there’s been a lot of actually interesting studies suggesting that interacting with nature can make people less aggressive.
0:44:09 And we think it has to do with attention.
0:44:22 So we, you know, we had this incredible data set, the cell phone trace data set, where from 100,000 people in Chicago, we knew where they lived.
0:44:26 And we knew where they went for an entire month.
0:44:37 So what we did is we quantified how many times did people leave their neighborhood and go and visit a park versus leaving their neighborhood and going to a museum or something like that.
0:44:41 And we wanted to correlate that with crime.
0:44:50 And sure enough, we found that neighborhoods where people leave their neighborhood and go and visit a park, there’s actually that predicted less crime in those neighborhoods.
0:44:53 But the museum visits didn’t predict that.
0:44:58 And this was controlled for, I don’t know, like socioeconomic background.
0:45:07 Yeah, I mean, more or less, I mean, again, it’s a correlational study, so I can’t claim causality, but we also controlled for age, education, income, all those demographics.
0:45:15 So there, it seemed like there was something special about the park visit versus the museum visit on at least aggression.
0:45:22 But I do believe that going through a museum might have a similar effect to nature.
0:45:31 I’m not sure it’ll be as strong, but I think it has, the museum maybe has a lot of the same elements that a nature walk might have.
0:45:42 I mean, I think I’m just obsessively starting to drop into the trench of, you know, what sorts of things are attention depleting and what sorts of things are attentionally restorative.
0:45:49 Because I personally believe that our ability to attend is like the hallmark of building a great life.
0:45:49 Yes.
0:45:55 And so much so that, you know, on hikes and walks, I will listen to audiobooks and podcasts.
0:45:56 Yeah.
0:46:02 But there are times when, for instance, I will exercise with silence.
0:46:02 Yep.
0:46:10 And then I’ll use music as something to like push me through some particularly hard moments in the exercise, but then I’ll turn it off and bring it back.
0:46:13 I don’t just kind of like head out the whole time blasting music.
0:46:14 Sometimes I’ll do that.
0:46:23 But I’m starting to become kind of a experimentalist with this idea of, you know, attention as this resource that we deplete each day.
0:46:25 Sleep, it’s restored mostly.
0:46:26 Go back again.
0:46:32 You know, looming in the backdrop of this conversation is a conversation about social media.
0:46:41 But before we go there, if you were at this point to give a kind of a best recommendation in terms of how to reset one’s attentional abilities,
0:46:45 what are the basic requirements?
0:46:47 So I think there’s a lot there, too.
0:46:52 I think you have to be really mindful about directed attention fatigue.
0:47:05 So if you’re trying to study or you’re at work and you’re having a really hard time concentrating, I would recommend not just trying to power through.
0:47:12 If you have the ability and the time to take a break, I recommend that you stop and you take a break.
0:47:15 And what kind of break do I recommend you do?
0:47:18 I recommend that you go and try to find some nature and walk in nature.
0:47:22 What if you’re having a hard time getting into a focused state at all?
0:47:25 It’s not that you fatigued it that day.
0:47:33 You know, so many people that I hear from who listen to the podcast and elsewhere will say, you know, they get up.
0:47:35 They did their best to get their sleep.
0:47:36 They get their morning sunlight.
0:47:37 They hydrate.
0:47:38 They drink their caffeine.
0:47:41 They sit down to their computer and they just can’t focus.
0:47:45 And then they start thinking, like, do they have brain fog?
0:47:47 Do they need a nootropic?
0:47:49 You know, all these questions start to arise.
0:47:51 What are your thoughts?
0:47:59 I think in some sense, even though you might be very well slept and very well fed, you could still be in a directed attention fatigue state.
0:48:05 So I think, yeah, if you can’t concentrate right in the beginning of the morning, then you should go for a walk, right?
0:48:06 That should be the first thing you should do.
0:48:14 Or if you don’t have access to nature, maybe listen to some nature sounds or watch a nature video or something like that.
0:48:16 We find that all those things can be beneficial.
0:48:19 Even looking out the window to nature can be beneficial.
0:48:21 Looking at a picture, you’ve got a picture of nature here.
0:48:23 Looking at a picture of nature can be beneficial.
0:48:36 So I would say any time you’re having trouble concentrating, it doesn’t matter if it’s at the beginning of the day or the end of the day or the middle of the day, I would recommend that you take some kind of break with nature.
0:48:48 And it could be simulated nature, like listening to nature sounds, watching a nature video, looking at nature pictures, or even better is if you can actually get out and interact with nature.
0:48:55 Because Steve Kaplan used to also talk about these other elements that might be important for a restorative environment.
0:49:03 One was that the environment had to have extent, meaning that it had to have enough interesting things to look at.
0:49:09 Now, it doesn’t mean that it has to be Yosemite Valley, which has incredible spatial extent.
0:49:10 I mean, it’s huge.
0:49:11 It’s enormous.
0:49:20 But, you know, like near my office at the University of Chicago, we have this Japanese garden, the Garden of the Phoenix.
0:49:23 It might be only like 100 square meters.
0:49:24 It’s pretty small.
0:49:27 But, man, it’s still got a lot of extent.
0:49:30 You know, it’s got a walking path.
0:49:31 It’s got a little waterfall.
0:49:32 You can see Lake Michigan.
0:49:36 So that’s one element.
0:49:43 Another thing about the nature is that you want it to be compatible with your goals.
0:49:45 So what do I mean by that?
0:49:52 If you’ve got a big exam and you haven’t studied, I’m not sure going for the walk in nature is going to work.
0:49:55 You better use that time to study.
0:50:01 But if you can’t concentrate, you know, trying to power through, I don’t think it’s going to be compatible with your goals.
0:50:05 I think going for the nature walk is compatible with your goals.
0:50:09 So that’s another thing that’s going to be really important.
0:50:16 And the other concept that Steve used to talk about being important is that the environment needs to give you the sense of being away.
0:50:21 That you’re kind of removed from your current environment.
0:50:23 Almost like a change of mindset.
0:50:26 And, again, that doesn’t mean you have to go really, really far away.
0:50:30 But you might want to go to a location that’s not at your desk.
0:50:33 So maybe don’t sit at your desk and look at the nature.
0:50:36 Maybe you want to go somewhere else and look at the nature pictures.
0:50:39 And this kind of distance, I think, could be helpful.
0:50:42 I don’t know if Cal Newport talks about this in his deep work.
0:50:49 But, you know, I’ve heard people talking about in an office, you might want to have like a separate area of your office for deep work.
0:50:52 And I think this kind of sense of being away is related to that.
0:51:00 You kind of want to get out of your current state and go into this other environment that might be able to replenish those resources.
0:51:02 So I’m hearing that there are two sides of the coin.
0:51:06 One is to designate an area for work that’s truly for deep work.
0:51:06 Yes.
0:51:11 I followed Cal’s recommendation and now I have an area in my basement, believe it or not.
0:51:15 And there has never been a phone in that basement.
0:51:16 There are no phones allowed in that basement.
0:51:18 That’s not a rule.
0:51:19 It’s not a protocol.
0:51:19 It’s a policy.
0:51:23 And I remember he talked about in his, he has this library office that he goes to.
0:51:26 And I very much agree with that.
0:51:30 Now, I do get internet access down there a little bit if I need to look for papers.
0:51:35 But I’ve been turning off Wi-Fi on my computer when I go down there to work.
0:51:41 And I get more done in three hours down there than I would in three weeks above ground.
0:51:42 I swear.
0:51:43 It’s a huge effect.
0:51:48 The other side of the coin is this business of getting out into a different environment.
0:51:54 And it sounds like these walks or these ventures into nature don’t take terribly long.
0:51:58 How long does one need to do this in order to get the enhancement and focus and working memory?
0:51:59 Like, what do the data say?
0:51:59 Yeah.
0:52:06 I mean, when we did the, our walking study was 50 minutes, but I’ve seen other studies with as little as 20 minutes.
0:52:07 You can get the effect.
0:52:08 For cognitive enhancement.
0:52:09 For cognitive enhancement.
0:52:13 And there’s actually been some interesting studies with kids with ADHD.
0:52:24 And they find attention benefits for these kids with ADHD after just a 20-minute walk in nature that actually was similar to, like, a dose of Ritalin.
0:52:26 So that was pretty incredible.
0:52:28 So it doesn’t have to be super long.
0:52:34 And when we were doing the slideshow of nature pictures, that was only for about 10 minutes.
0:52:37 So it doesn’t have to be a really, really long immersion.
0:52:45 There have been other studies that have suggested, like, overall, you might want to get about two hours a week in nature.
0:52:50 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:52:56 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:53:01 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health and fitness for equally as long,
0:53:06 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:53:13 I discovered AG1 back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:53:19 I find it improves all aspects of my health, my energy, my focus, and I simply feel much better when I take it.
0:53:26 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:53:30 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:53:35 This next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome,
0:53:42 and it now includes several clinically studied probiotic strains shown to support both digestive health and immune system health,
0:53:45 as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:53:51 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what that supplement would be, I always say AG1.
0:53:55 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman.
0:54:03 For a limited time, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil, along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:54:10 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 K2 have been shown to help with everything from mood and brain health,
0:54:13 to heart health, to healthy hormone status, and much more.
0:54:20 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman to get a free one-month supply of omega-3 fish oil,
0:54:23 plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:54:26 Today’s episode is also brought to us by Our Place.
0:54:30 Our Place makes my favorite pots, pans, and other cookware.
0:54:37 Surprisingly, toxic compounds such as PFASs or forever chemicals are still found in 80% of nonstick pans,
0:54:40 as well as utensils, appliances, and countless other kitchen products.
0:54:47 As I’ve discussed before in this podcast, these PFASs or forever chemicals like Teflon have been linked to major health issues,
0:54:53 such as hormone disruption, gut microbiome disruption, fertility issues, and many other health problems.
0:54:55 So it’s really important to try and avoid them.
0:54:57 This is why I’m a huge fan of Our Place.
0:55:03 Our Place products are made with the highest quality materials and are all completely PFAS and toxin-free.
0:55:06 I especially love their Titanium Always Pan Pro.
0:55:10 It’s the first nonstick pan made with zero chemicals and zero coating.
0:55:12 Instead, it uses pure titanium.
0:55:17 This means it has no harmful forever chemicals and does not degrade or lose its nonstick effect over time.
0:55:19 It’s also beautiful to look at.
0:55:22 I cook eggs in my Titanium Always Pan Pro almost every morning.
0:55:26 The design allows for the eggs to cook perfectly without sticking to the pan.
0:55:30 I also cook burgers and steaks in it, and it puts a really nice sear on the meat.
0:55:35 But again, nothing sticks to it, so it’s really easy to clean, and it’s even dishwasher safe.
0:55:37 I love it, and I basically use it constantly.
0:55:44 Our Place now has a full line of Titanium Pro cookware that uses its first-of-its-kind titanium nonstick technology.
0:55:52 So if you’re looking for non-toxic, long-lasting pots and pans, go to fromourplace.com slash Huberman and use the code Huberman at checkout.
0:55:58 With a 100-day risk-free trial, free shipping, and free returns, you can experience this terrific cookware with zero risk.
0:56:12 You know, I’ve been long obsessed with this difference between what happens in our brain stem, you know, the areas involved, as you know, with levels of arousal and stress versus calm.
0:56:33 When we look at a fixation point versus a horizon or when we go into panoramic vision, and there are now ample data to support the idea that when we fixate on a small box, like a phone or a computer, or we, you know, we’re fixated on something, we’re reading or paying attention to it, that our level of autonomic arousal creeps up.
0:56:36 It doesn’t creep up indefinitely, but this makes sense, right?
0:56:38 Visual attention matches the cognitive attention.
0:56:41 You need arousal, aka alertness to get cognitive attention.
0:56:47 But that when we go into panoramic vision, which is, you know, for the aficionados, you can look up magnocellular vision.
0:56:50 What you’re essentially doing is you’re taking bigger pixels of the visual environment.
0:56:50 Yes.
0:56:58 And when we look at a horizon, we naturally go into panoramic vision, unless we’re looking at our phone and taking a picture of that horizon.
0:57:00 So take note.
0:57:17 It’s interesting to me to think about visual environments such as nature that have us taking larger bins, pixels if we’re talking about visual space, but that we’re also perhaps – this is a question I’m obsessed with – perhaps taking larger time bins.
0:57:30 What do you think about a kind of a general idea that what we need to do in order to be focused is to allow our mind to go into these kind of like time drift states?
0:57:37 Yeah, and I kind of think, you know, you’re talking about it from a visual perspective, but I think it’s also from a cognitive mental perspective.
0:57:45 So I think also, too, being in nature kind of widens your cognitive, you know, landscape.
0:57:51 And that’s why I think people sometimes, you know, you hear all these anecdotes where people are struggling to solve a problem.
0:57:52 They can’t figure it out.
0:57:58 They go for a walk in nature and then, boom, they solve the problem because the brain is still churning on that, right?
0:58:06 But maybe being out in nature sort of inspires this widening of attentional space internally.
0:58:10 We had a guest on this podcast, Michael Platt from the University of Pennsylvania.
0:58:12 He’s a neuroscientist, and he told us about this experiment.
0:58:13 It’s pretty wild.
0:58:14 This still blows me away.
0:58:19 You’re probably familiar with it, but I wasn’t, which is that if you have human subjects in a lab,
0:58:27 do a connect-the-dots task where the dots are placed very close together versus a connect-the-dots task where the dots are placed much further apart,
0:58:34 and then you give them a creativity task, the people who do the task, and it’s well-controlled for, folks,
0:58:43 connecting dots that are further apart in physical space show significantly elevated levels of creative insight to solving problems.
0:58:51 And so there’s something about visual space and time and our ability to link things in cognitive space and time.
0:58:59 This is why when you said earlier that when you’re out in nature, there aren’t as many words to describe things.
0:59:09 What that means to me, if I think about the results that Platt was talking about, is that perhaps it isn’t just that there’s a dearth of language,
0:59:14 but perhaps then your brain starts to drop into other modes of cognition.
0:59:22 I don’t want to sound too nerdy just to sound nerdy here, but there are all sorts of things in your brain that can’t have words assigned to them.
0:59:28 Like, for instance, your childhood, you could give the whole story, but it still wouldn’t capture it, right?
0:59:34 But there was your trauma, there was your wins, there were your falling in love.
0:59:37 You know, we have these words, but they don’t capture the experience.
0:59:41 They don’t capture, like, the visceral experience, the smells, the taste.
0:59:51 And so I love the idea that in nature, things are sparse enough yet rich enough that maybe these networks get triggered.
0:59:58 Right. And I think, you know, this is kind of another, if we want to get into the neuroscience a little bit,
1:00:04 we have some of these ideas that, for what a brain looks like when it’s kind of at rest.
1:00:13 And when we talk about fractal-ness, you know, most of us think about, like, a spatial fractal.
1:00:17 So if there’s a snowflake, it’s got a characteristic shape.
1:00:21 If you put that snowflake under a microscope and zoom in, it still kind of has that same shape.
1:00:24 If you zoom in some more, it’s still got that same shape.
1:00:29 So it doesn’t matter at what scale you look at the snowflake, it’s got the same shape.
1:00:34 So that’s called as a snowflake, it’s sort of scale-free spatially, or another way to say it is that it’s fractal.
1:00:37 It’s got this repeated patterning at these different spatial scales.
1:00:40 And nature is filled with fractals.
1:00:41 Could you tell us more about some of those?
1:00:45 I recall hearing about fractals of Mandelbrot that came up with fractals.
1:00:46 Yes.
1:00:52 But despite the fact that I remember Mandelbrot’s name, all that tells you is that my brain is filled with meaningless information.
1:00:55 Because what I want to know is not who came up with it, right?
1:00:58 This is the problem with the hippocampus, right?
1:01:01 You can encode perfectly useless information, no discredit to Mandelbrot.
1:01:05 But where in nature, aside from snowflakes, do fractals show up?
1:01:07 Are they in tree bark?
1:01:07 Everywhere.
1:01:11 I mean, a tree is also quite fractal, right?
1:01:21 So you have the trunk of the tree, and then it breaks off into branches, which breaks off into smaller branches, which breaks off into leaves, and the leaves have the veins that also branch off.
1:01:23 So it’s very, very fractal.
1:01:27 It’s got this same branching structure at all these different scales.
1:01:27 Really?
1:01:28 Yeah.
1:01:34 So when I look at, like, sand in the desert, you’re telling me that this regularity exists at every scale?
1:01:35 Yeah, pretty much.
1:01:44 I think a desert would also be fractal in terms of, you know, how the wind—because the wind is also kind of a fractal sort of process.
1:01:46 So the sand will be somewhat fractal.
1:01:50 A mountain scape will also be quite fractal.
1:01:51 A coastline will be fractal.
1:01:52 Well, tell me for a mountain.
1:01:54 So where am I going to look at a smaller scale?
1:01:55 I can imagine a mountain.
1:01:55 A mountain?
1:01:56 Yeah.
1:02:02 Now, if you zoomed in on a different portion of the mountain, it would have some of the same structural properties as the zoomed out version.
1:02:02 Really?
1:02:03 Yeah.
1:02:04 Wild.
1:02:04 Yeah.
1:02:14 So, and again, this kind of—to return back to, like, compression, again, if you have this repeated pattern, patterning, that might be easier for our brain to process.
1:02:21 Because really, you just have to only kind of encode one structure because that structure is repeated at all these different scales.
1:02:29 Whereas human beings and advertisements and all that, we try—you know, there’s this thing in science, as you know, people are either lumpers or splitters.
1:02:29 Yes.
1:02:30 Right?
1:02:36 And many a career has been made by splitting when lumping would have been sufficient.
1:02:36 Right.
1:02:39 Human behavior, human advertising, music.
1:02:41 I mean, I’m sure there’s immense regularity.
1:02:42 Yes.
1:02:47 But when we’re bombarded with that, now I’m sort of making the segue to something like social media.
1:02:47 Yeah.
1:02:50 Where you’re just bombarded with sensory information.
1:02:51 Yes.
1:02:58 Like, one movement of my thumb takes me from one cognitive landscape to a completely different cognitive landscape.
1:02:58 Right.
1:03:02 I mean, if it were my preference, my entire feed would be dogs.
1:03:02 Yep.
1:03:09 But I’m going from dogs to politics to fitness to—and then stuff that the algorithm is testing on me.
1:03:13 And, I mean, it’s amazing that we can do this.
1:03:13 Yep.
1:03:32 And yet, the more we talk about nature and how restorative it is, or reading a book and kind of following a common narrative, kind of drilling down into that, or watching a movie, which hopefully has some continuity to the plot, the more I realize that social media is, for lack of a better word, is kind of chaos.
1:03:35 It’s like cognitive chaos.
1:03:37 Or it’s definitely not fractal.
1:03:40 It’s definitely not fractal.
1:03:41 It’s not fractal.
1:03:51 And if we kind of return to fractalness, too, so we think—so we talked about fractalness in terms of space, like there’s that this shape, and you zoom in, same shape, zoom in, some more, same shape.
1:03:54 You can also talk about fractalness in time.
1:03:59 So you can have, like, a signal oscillating in time, fluctuating in time.
1:04:04 And you can also quantify how fractal that signal is in time.
1:04:19 So it’s like, if you look at the signal at 1 millisecond, 10 milliseconds, 50 milliseconds, 10 seconds, 30 seconds, an hour, does that signal look the same or does it look different?
1:04:28 If the signal looks the same at all those different temporal windows, we say the signal is fractal in time.
1:04:34 Can you give me an example from a nature environment and one, by comparison, from an urban environment?
1:04:39 I’m thinking a car alarm in an urban environment is, like, the most alerting.
1:04:41 I mean, it grabs our involuntary attention.
1:04:42 And it’s not fractal.
1:04:42 It’s periodic.
1:04:47 It’s just wah, wah, wah, wah, wah, you know, over and over again.
1:04:57 Like, a fractal signal will kind of have low-frequency stuff will be, have a lot of power, but it also has all of the different frequencies are represented.
1:05:05 But their, how their amplitude is, this is going to get a little nerdy, is proportional to their frequency.
1:05:08 So low-frequency stuff will have higher amplitude or higher power.
1:05:12 And high-frequency stuff will have lower amplitude or lower power.
1:05:17 And a lot of natural sounds and stuff are also more fractal.
1:05:19 But what’s interesting is that you can also look at brain signals.
1:05:26 Like, I can take, put a person in an MRI machine and look at, like, how are the brain areas fluctuating?
1:05:31 Or I can have an EEG cap on them and look at how their electrical activity is fluctuating.
1:05:39 And it turns out, when brains are more fractal in time, brains are exerting less effort, less cognitive effort.
1:05:47 So, you know, it’s kind of depressing, but as we age, our brains kind of get less fractal.
1:05:58 If you’re learning a new task for a first time when it’s harder, the brain is less fractal than when you’re well-practiced at the task.
1:06:03 If you’re doing an easy task, the brain is more fractal than when you’re doing a harder task.
1:06:29 And so we think that maybe nature is kind of pushing the brain into this, like, higher fractal state that might be, like, this sort of critical rested state that’s kind of a really – that’s going to allow you to actually have a lot of directed attention.
1:06:31 When you need it.
1:06:32 When you need it.
1:06:34 Versus, like, the social media stuff is just pulling, grabbing.
1:06:37 It’s not letting you get into this fractal rested state.
1:06:42 It’s driving fractalness down.
1:06:43 Right.
1:06:50 Well, the social media platforms, not to paint them as evil because I teach on social media, learn on social media, enjoy social media, but it’s a business.
1:06:51 Right.
1:06:52 They’re not doing it for free.
1:06:52 No.
1:06:54 They’re not doing it out of the goodness of their hearts.
1:07:04 And I basically think of social media as the reality TV show that we’ve all either chosen to be a part of.
1:07:05 Yeah.
1:07:06 We’ve cast ourselves in it.
1:07:07 Yeah.
1:07:10 The idea here is that it is not designed to be relaxing.
1:07:11 No.
1:07:13 It’s designed to capture your directed attention.
1:07:16 If it just grabbed your involuntary attention, it wouldn’t work.
1:07:22 Now, that might seem a little bit counterintuitive because I and everybody else has the experience of, you know, picking up your phone.
1:07:23 You’re like, I’m only going to spend a minute.
1:07:25 I’m going to just kind of check what’s on Instagram.
1:07:25 Right.
1:07:34 And all of a sudden, you’re taking down this rabbit hole of one thing, and then, you know, it’s 30 minutes later, and you’re like, goodness, you know, I got to get ready for work or something like this.
1:07:41 But the involuntary attention that you were talking about before is the kind of thing that cues you to something, and then you go down that direction.
1:07:42 Right.
1:07:45 Or I would say that the social media, it’s not softly fascinating.
1:07:46 It’s harshly fascinating.
1:07:52 It’s grabbing you and not letting you mind wander or think about anything else.
1:07:55 It’s grabbing all of your attention and resources.
1:08:02 And I would say it does that not by taking us typically down rabbit holes, but it’s not like you spend a lot of time on one post.
1:08:02 Right.
1:08:14 You might go into the comment section if you’re interested in that, but it’s the fact that you have a – I’m imagining now that there’s some resource in the brain that’s a combination of catecholamines, dopamine, norepinephrine, certainly.
1:08:15 Yeah.
1:08:19 Plus a bunch of neural network metabolism stuff.
1:08:19 Yeah.
1:08:20 It will never be one thing, right?
1:08:22 It’s not going to be like a molecule.
1:08:22 Right.
1:08:31 And that depending on how well-rested we are, we go into the day with a certain amount of directed attention units that we can spend.
1:08:31 Yeah.
1:08:47 And everything you’re telling us today is that going into a fractal, a.k.a. nature environment, allows us to come off the sort of spending of our directed attention.
1:08:48 That’s right.
1:08:51 And it also seems to reset the directed attention account.
1:08:51 Yes.
1:09:01 Are there any data that speak to whether or not it just allows us to not spend or whether or not it actually replenishes this directed attention capability?
1:09:02 Yeah.
1:09:02 It’s a good question.
1:09:06 Or does it even like extend capabilities?
1:09:08 Like does it take you above your baseline?
1:09:08 Right.
1:09:09 Is it an investment?
1:09:10 Right.
1:09:13 Lately, I think not so much about dopamine per se.
1:09:13 Yeah.
1:09:18 I think about are you spending your dopamine down or are you investing your dopamine?
1:09:18 Right.
1:09:22 And I would say, I mean, unfortunately, I don’t have a good answer for it.
1:09:23 I’m not sure.
1:09:27 It might actually, it’s possible that it might expand your store.
1:09:30 It might, it might, you might be getting interest.
1:09:41 So, so one of the things too, that we kind of struggle with a little bit is like, is nature boosting us a lot or is urban fatiguing us, depleting us?
1:09:43 And I think both things are kind of at play there.
1:09:54 I have a whole set of questions popping to mind about sleep states and deep sleep being more like fractal environments and rapid eye movement sleep being more like reality and therefore more challenging.
1:09:59 But I’m going to just shelve those and maybe we’ll get back to them, maybe we won’t.
1:10:04 I want to make sure that I understand correctly what the protocol, for lack of a better word, would be.
1:10:10 Get out into nature, ideally move for about 20 minutes minimum.
1:10:10 Yep.
1:10:15 And ideally you remove yourself from phone.
1:10:18 What if you have to make a phone call while you’re doing it?
1:10:20 I mean, that’s just, you don’t want to do it.
1:10:23 And I’d even say too, I know you were saying you like to put the earbuds in.
1:10:25 Sometimes I would say you don’t want the earbuds in.
1:10:33 You want all of your attentional capacity or involuntary attention to be captured by that environment.
1:10:33 Okay.
1:10:34 Great.
1:10:44 You know, it’s kind of, I kind of joke with my students about this a little bit where I would say, you know, how many of you study with listening to music?
1:10:45 And a lot of students raise their hand.
1:10:46 Yeah, I study with listening to music.
1:10:50 I said, okay, how many of you want to take the exam listening to music?
1:10:52 Nobody, nobody raised your hand.
1:11:02 I would say, well, that’s not consistent, you know, and it’s not because, you know, the students are not smart.
1:11:04 It’s that studying sucks.
1:11:19 And, you know, listening to music just makes it more pleasurable, but you’re not, you know, you’re taking away attentional resources that could be used for the studying by listening to music.
1:11:26 And I think, you know, on the flip side, I want you to be fully engaged with nature.
1:11:31 I want your involuntary attention to be just automatically captured by this nature stimulation.
1:11:33 I don’t want anything else interfering with that.
1:11:36 I think that’s how you’re going to get the most bang for your buck.
1:11:42 And, in fact, you know, you know, we did these studies where I wasn’t sure how it was going to work.
1:11:48 So we did some studies where we took participants who were diagnosed with clinical depression.
1:11:53 And this was kind of mean, but I think important.
1:11:55 We had them walk in nature, too.
1:12:07 But before these participants went for a walk in nature, we had them think about a negative thought or memory that’s been bothering them to try to induce rumination, to get them ruminating.
1:12:14 And we thought, you know, maybe if you go for a walk alone in nature and you’re restoring your attention, maybe they’re going to ruminate even more.
1:12:16 That is going to be, you know, not good.
1:12:19 It’s going to maybe it’s going to hurt, hurt performance.
1:12:21 And we found just the opposite.
1:12:31 That actually these participants with clinical depression who we had induced to ruminate got even stronger benefits walking in nature than our non-clinical sample.
1:12:33 On working memory.
1:12:34 On working memory.
1:12:48 And you can imagine participants that are struggling with depression and rumination, their working memory is not as good because you’ve got cognitive resources devoted to these negative thoughts that are just repeating over and over again.
1:12:55 You don’t have your full bank account of attention because you’re spending it on the rumination.
1:13:03 And we found that for these participants, the effects were stronger in improving their attention and working memory.
1:13:11 And I think part of that might be that it’s, it’s actually giving them some of the attentional resources necessary to deal with the rumination.
1:13:13 Super interesting.
1:13:17 I know rumination is something that many people depressed or not struggle with.
1:13:26 And I’ve long thought, and I’m certainly coming to this conclusion with each successive year of my life, that distraction is the enemy.
1:13:41 Like the ability to drop into work, creative work, or for me, prepping a podcast or reading papers or taking a walk with somebody, having a conversation with somebody, because relationships are important too, of course, and just being able to be fully present to that.
1:13:41 Right.
1:13:45 Is the basis of a great life.
1:13:46 Right.
1:13:55 That when we spread ourselves out across all these different modalities, that no good comes of it.
1:13:56 That’s right.
1:14:07 And like any destructive force that’s really bad, it’s the fact that we don’t notice that we were absent for large swaths of it.
1:14:08 Right.
1:14:11 And that it becomes so, so pervasive in society that it’s not also frowned on.
1:14:12 Yeah.
1:14:14 I actually put social media on an old phone.
1:14:17 So I have social media accounts on an old phone.
1:14:18 Yeah.
1:14:20 And that’s the only way I can access social media.
1:14:27 Somebody sends me something by way of social media, I don’t do it because, I mean, it’s the, I don’t know what the best analogy is.
1:14:30 It’s like someone who’s trying to eat clean and you’re constantly handing them junk food.
1:14:31 Right, right.
1:14:36 You know, and I enjoy social media, but I like to make it a designated time.
1:14:39 So getting out for a walk in 20 minutes.
1:14:41 And put the, I would say, put the phone in a box.
1:14:41 Put the phone away.
1:14:54 The whole basis here seems to be allowing your brain to go into kind of, if I take it to its logical conclusion, to kind of its necessary state to reset.
1:14:55 Yeah.
1:14:55 Maybe.
1:15:07 This state of getting into nature and let’s call it high fractal environments is similar or should be similar to the way that we’ve started to talk about sleep.
1:15:14 You know, prior to 2015, maybe it was 2018.
1:15:18 The notion was sleep when you’re dead.
1:15:26 You know, Matt Walker, UC Berkeley, with the book, Why We Sleep, transformed what we now understand.
1:15:30 And I and others have been, you know, arguing that people need sleep.
1:15:38 Now, I think everyone understands if you don’t sleep, your mental health, your physical health, your performance drops dramatically.
1:15:39 You need sleep.
1:15:42 And Matt has educated us that you need slow wave sleep.
1:15:43 You need rapid eye movement sleep.
1:15:48 Maybe we also need these high fractal environments.
1:15:56 And the fact that they come in their best form through walks in nature when we’re not doing anything else, just like you wouldn’t want to.
1:16:03 I don’t know, you don’t want to bring the phone into the bedroom kind of thing late at night because you’re not going to get your deep sleep because you’re going to go to sleep too late.
1:16:05 And then you miss out on the opportunity for deep sleep.
1:16:06 Right.
1:16:15 I love the idea that these waking states become better understood as, and perhaps even requirements.
1:16:22 I feel like we understand so much about sleep, slow wave sleep, growth hormone, REM sleep, emotional repair.
1:16:24 And everyone now is like, cool, we need sleep.
1:16:25 Here are the different states of sleep.
1:16:28 We actually know very little, it seems, about waking states.
1:16:28 Right.
1:16:31 And the requirement for different waking states.
1:16:31 Right.
1:16:37 Because if you stay up all night, you entirely expect to not be at your best the next day.
1:16:45 But I have a feeling that, based on your work, that we’re doing all sorts of things that are making us far less than our natural best.
1:16:46 That’s right.
1:16:53 And that some of us who are clinically diagnosed with things, I haven’t been clinically diagnosed with ADHD.
1:16:57 If anything, I’d probably veer more towards the OCD side of things when it comes to work.
1:16:57 Yeah.
1:17:07 But my guess is that if we understand and engage in the proper waking states, that our lives are going to improve markedly.
1:17:10 Irrespective of whether or not we need medication.
1:17:13 I mean, that can only be determined, it seems, when we’re doing the right behavioral things.
1:17:13 Right.
1:17:15 So what are your thoughts?
1:17:16 This is a big question.
1:17:17 Yeah.
1:17:23 But what are your thoughts on really starting to understand what the different waking states are?
1:17:24 Yeah.
1:17:26 And our requirements for waking states.
1:17:29 Because I feel like that’s pretty much what your work’s about.
1:17:30 Yeah.
1:17:30 Yeah, that’s right.
1:17:31 That’s right.
1:17:38 And I think, you know, the social media and things on the phone are kind of like the junk food.
1:17:42 They’re just ruining our waking states to a large extent.
1:17:55 And I think what we’re talking a lot about with this attention restoration theory and walking in nature is that we need breaks.
1:17:59 You need breaks during your waking time.
1:18:15 Or if, like you were talking about before, that if we want to get into a state where we are going to be able to concentrate well, maybe you have to take the nature walk first to kind of recharge the battery even, you know, right at the beginning of the day.
1:18:17 So I think there’s two elements there.
1:18:23 One is that there’s a lot of stuff that we’re doing during our waking hours that’s depleting directed attention.
1:18:25 And we want to mitigate a lot of that stuff.
1:18:28 The other thing is that you can’t work 10 hours straight.
1:18:34 I mean, I don’t, I mean, maybe some people say they can, but I just don’t think people really can direct their attention for 10 hours straight.
1:18:34 I think.
1:18:35 Not continuously.
1:18:36 Not continuously.
1:18:40 In talking to a lot of writers, because I’ve been working on this book.
1:18:40 Yeah.
1:18:51 Most writers who are like career writers will say that the most number of hours that they can do really focused writing per day on a regular basis is four.
1:18:53 Yep.
1:18:54 And some even say three.
1:18:58 Some say five, but four seems to be the average.
1:19:08 And that’s where their entire day and night is dedicated to creating that four hours, typically in the morning, although some wrote at night, most wrote early in the morning.
1:19:09 Yep.
1:19:12 And that after four hours, they are saturated.
1:19:12 Right.
1:19:15 That the brain just can’t do it.
1:19:15 Do it.
1:19:15 Right.
1:19:27 So I think there’s this element of during our waking hours, protecting directed attention, and then also doing these nature interventions as your breaks.
1:19:29 I mean, I love this.
1:19:31 I mean, I’m big on getting sunlight in the morning.
1:19:33 I try to see a horizon when I do it.
1:19:33 Yeah.
1:19:38 The reason I don’t talk about that so broadly is many people don’t live in environments where they can catch a horizon.
1:19:39 Right.
1:19:45 And I go up on my roof through a trap door, you know, and I don’t want people falling off the roofs, and EBMA is what people do with information.
1:19:45 Yeah.
1:19:54 At the same time, if I don’t do that, I find it very difficult to ratchet into work in the same way.
1:19:54 Yeah.
1:20:10 I mean, I think, again, to take a step back, what I think is so important about your work is that you’ve identified at least one and clearly several ways that we can reset our levels, maybe even improve our abilities that directed attention.
1:20:14 And, again, I don’t want to demonize social media.
1:20:15 Yeah.
1:20:21 But social media is a commercial product that we’re engaging in.
1:20:21 Yeah.
1:20:25 And we get returns in likes, follows, and some people get paid on there.
1:20:29 But for the most part, it’s a business.
1:20:29 Right.
1:20:31 And we’re the customer.
1:20:32 Right.
1:20:33 And they’re the owner.
1:20:33 Right.
1:20:36 And I’m just saying it’s using directed attention.
1:20:48 Like, it’s not a restful activity is basically – so you can choose to spend your directed attention allocation on that, but then you’re going to have less, you know, for your work or for other things.
1:20:55 So is it fair to say that low cognitive demand activities are not always restorative?
1:20:55 That’s right.
1:20:58 I think people need to really understand that and hear that.
1:21:02 I think – because when I think about, like, okay, like yesterday I recorded a solo on the podcast.
1:21:08 And those are extremely – I don’t use a teleprompter except for ads because those have proper wording for legal reasons.
1:21:11 The amount of attentional demand is immense.
1:21:11 Right.
1:21:21 So I didn’t do this, but in the past I would finish up, go home, and I would – you know, I find that scrolling social media, it feels – you can do it recline.
1:21:21 Right, right.
1:21:23 If I just want – it’s passive participation.
1:21:24 Right, right.
1:21:25 Unless I’m posting or commenting.
1:21:25 Right.
1:21:27 It’s just like, you know, maybe use my thumb.
1:21:27 Yeah.
1:21:28 You know?
1:21:28 Right.
1:21:30 Like, you know, and like some things.
1:21:36 But even though it’s low cognitive demand, it’s draining is what you’re saying.
1:21:36 That’s right.
1:21:36 Exactly.
1:21:41 And I mean that’s – you know, Steve and I wrote this paper back in 2010.
1:21:49 You know, then it was still – television was still the kind of low cognitive load activity that we thought was not restful.
1:21:57 And there’s all these studies on television that people watching television, after they watch for a couple hours, they report being fatigued and being irritable.
1:21:59 Does cognitive performance decline after watching?
1:22:00 Cognitive performance decline.
1:22:07 So it’s just – even though it’s low cognitive load, it’s depleting.
1:22:09 It’s depleting of directed attention.
1:22:11 Well, I’m really extreme about this stuff.
1:22:21 And I’m excited to be able to incorporate more knowledge toward creating better opportunities for directed attention to the right things and not depleting that.
1:22:29 I mean, I’m so maniacal that, like, before I do a solo, I’ll tell my assistant when he comes to the house in the morning, like, please don’t talk to me today.
1:22:30 I’m sorry.
1:22:30 I don’t want to be rude.
1:22:32 But I need to keep rehearsing it in my head.
1:22:33 Yeah, yeah.
1:22:36 I need to keep – not the specific words but the concepts in my head.
1:22:47 I’m literally thinking about, like, the structure of the vagus nerve constantly for – usually about 48 hours before in the same way that, like, you would obsess over something.
1:22:47 Right.
1:22:49 And then once it’s done, it’s done.
1:22:49 Right.
1:22:56 But anything that’s introduced there, like having to make a decision about what to eat for breakfast, is interference.
1:22:57 Right.
1:23:03 The brain is amazing, but we’re not that great at using our brain to its best advantage always.
1:23:06 Yeah, or our bodies.
1:23:08 Well put.
1:23:09 Yeah.
1:23:13 I want to make sure that we get back into this discussion about rumination.
1:23:22 So you discovered that depressed people ruminate about their problem in nature in a way that allows them to dump the problem?
1:23:25 We don’t know if people with depression ruminate about the problems.
1:23:35 In the experiment, we kind of force them to ruminate to see if people are in this ruminative state.
1:23:37 Would nature still have a benefit?
1:23:39 And it turns out that it did.
1:23:47 Now, one thing that we were kind of wondering about is, like, do people just – maybe they just think less about their problems in nature than the urban environment.
1:23:49 And we found that wasn’t true.
1:23:54 We were also kind of – this is actually work that we did with Ethan Cross.
1:24:00 And actually, my wife, Catherine Kirpan, was also an author in the study.
1:24:09 We also thought maybe that maybe interacting with nature might put you in this more third-party distance kind of state.
1:24:17 So instead of saying, you know, Mark is so unhappy – or instead of saying I’m so unhappy, you’d say Mark is unhappy, you know, this distance state.
1:24:20 We didn’t find evidence of that, too.
1:24:25 It wasn’t that people thought about their problems from a more distanced perspective in nature either.
1:24:30 So what I think is happening is I think we just increased their directed attention.
1:24:34 And when you increase directed attention, you’re able to do lots of things.
1:24:42 And maybe they could just deal with the ruminations better because they had more cognitive resources to deal with those problems.
1:24:47 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
1:24:51 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
1:24:56 That means the electrolytes – sodium, magnesium, and potassium – in the correct amounts, but no sugar.
1:24:59 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
1:25:04 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
1:25:06 It’s also important that you get adequate electrolytes.
1:25:14 The electrolytes – sodium, magnesium, and potassium – are vital for functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
1:25:20 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
1:25:31 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
1:25:39 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
1:25:42 Element has a bunch of great-tasting flavors.
1:25:43 I love the raspberry.
1:25:44 I love the citrus flavor.
1:25:49 Right now, Element has a limited-edition lemonade flavor that is absolutely delicious.
1:25:56 I hate to say that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite other one, which is raspberry or watermelon.
1:25:58 Again, I can’t pick just one flavor.
1:25:59 I love them all.
1:26:10 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman, spelled drinkelement.com slash Huberman, to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix.
1:26:15 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman, to claim a free sample pack.
1:26:22 You mentioned impulsivity, aggression, and the probability of committing a crime.
1:26:29 You have some data that there are these ways of reducing impulsivity more broadly.
1:26:29 Yeah.
1:26:40 I don’t think impulsivity is something that most people think they deal with, but I’ll tell you, if you’ve ever found yourself picking up your phone just because everyone else did, that’s impulsivity.
1:26:53 And by the way, I think perhaps I’ve been a little bit unfair to social media, and I’ve spared the equally or maybe even more pernicious thing of modern life, which is texting.
1:26:53 Yeah.
1:26:59 I mean, it’s amazing to me on a plane how hard it is for people to disengage from texting.
1:26:59 Right.
1:27:07 And it’s also amazing to me how we can all get into, like, three or four conversations over text or three or four conversations with one person within a text thread.
1:27:13 I mean, if that were converted into, like, actual dialogue, it would be crazy.
1:27:13 Right.
1:27:17 It would be, you know, it would be, like, switching back and forth between four different conversations.
1:27:18 Right.
1:27:21 I mean, that party is nuts.
1:27:21 Right.
1:27:26 But in the form of texting, it’s like we’re doing it.
1:27:29 Are there any data on what texting is doing to direct attention?
1:27:34 I haven’t seen any on it, but, again, I would say it’s got to be depleting.
1:27:43 There was some interesting work, actually, I think by one of your colleagues at Stanford, Anthony Wagner, who did work on these multimedia multitaskers.
1:28:01 So people that text and are doing email or social media and, you know, something on the computer, like you’re using multiple media devices simultaneously, does that train attention or does it deplete attention?
1:28:04 And I think those studies are quite evident that it depletes attention.
1:28:06 It’s not training people’s attention.
1:28:08 It’s just depleting their attention.
1:28:17 So I would say, yeah, you know, managing all those conversations is going to be very taxing of directed attention.
1:28:21 Again, I’m not somebody who’s totally against smartphones.
1:28:22 I have a smartphone.
1:28:25 I don’t do social media, but I do text a lot.
1:28:30 I guess I try not to always be so fast.
1:28:38 You know, I say sometimes I’m just going to have my time and not always be so fast to respond.
1:28:40 But it’s hard.
1:28:41 It’s very difficult.
1:28:46 You have to be really mindful and protective of your directed attention.
1:28:54 And people get angry if they have kind of an expectation of response latency and then you depart from that.
1:28:54 Right.
1:28:59 Which is just nerd speak for sometimes I’ll text back fast.
1:29:00 Sometimes it will take me several weeks or months.
1:29:07 I think that’s starting to normalize a little bit out there because of the sheer volume of communication that people are getting.
1:29:07 Right.
1:29:10 A few years ago, that was considered rude.
1:29:10 Right.
1:29:17 I’ve heard more and more discussions that I have no, you know, no real knowledge of what the discussions were.
1:29:25 But there’s a very popular podcast in particular for women where the host was talking about this the other day.
1:29:26 Someone sent it to me.
1:29:31 They’re like, oh, it’s the texting three weeks later thing is becoming a norm.
1:29:34 I think some people are just bombarded with text messages.
1:29:41 I guess our species is really good at creating technologies and then figuring out like, darn, like we need to backtrack a little bit.
1:29:42 Right.
1:29:50 Because all the programs to like – the program Freedom, for instance, which shuts down the internet for a certain interval of time on your computer.
1:29:51 That was great.
1:29:52 Hardly anyone uses it.
1:29:52 Yeah.
1:29:56 And hardly any of the people I know who used to use it use it anymore.
1:29:58 Forgive me, Freedom designers.
1:30:03 But it’s like it starts to just disappear because the culture drifts in a new way.
1:30:03 Right.
1:30:14 And people like Cal Newport or you who don’t have social media or me who put social media on a separate phone and takes a month to reply to a text.
1:30:14 Right.
1:30:15 Unless it’s urgent.
1:30:15 Right.
1:30:18 We’re considered the weirdos.
1:30:18 Yeah.
1:30:20 So it’s hard.
1:30:27 But again, it’s – you know, I’ve seen people that like on email where they’ll have an auto reply that just says, I’m not going to respond really quickly.
1:30:39 Or I only respond to email, you know, at this time and this time, you know, and I think that makes sense, you know, again, because we have to protect our directed attention.
1:30:46 We’re just not going to be good functioning humans if we’re just constantly being depleted.
1:30:55 I read a study from Wendy Suzuki’s lab at NYU a few years ago that people that do 13 minutes a day of mindfulness meditation.
1:31:06 So basically sitting or lying down, closing one’s eyes, focusing on their breathing and constantly refocusing their attention as it drifts back to a location kind of like right in the middle of their forehead.
1:31:09 They observed improvements in memory tasks.
1:31:16 But actually decrements in sleep were mentioned there, especially if they did it too late in the day.
1:31:20 And meditation to me always seemed like a focusing exercise.
1:31:29 And so while it’s relaxing because you’re not jogging or socially engaging, it’s cognitively demanding because you have to constantly bring your attention back.
1:31:32 So for many years we thought of meditation as a reset.
1:31:33 Yes.
1:31:35 I think of meditation as focus training.
1:31:36 Yes.
1:31:37 Not a reset.
1:31:40 What you’re talking about with nature walks is a reset.
1:31:41 Reset, yeah.
1:31:49 And it’s interesting because, yeah, there was a paper, Tang, I can’t remember first name, and Michael Posner, they did some meditation results.
1:31:52 And then they found these kind of improvements in attention after meditation.
1:31:56 And they’re kind of contacting me because I was doing this nature stuff.
1:31:59 And they’re asking me, do you think it’s the same mechanism?
1:32:02 And I was saying, no, I don’t think it’s the same mechanism.
1:32:11 That as you’re saying, Andrew, that this meditation is very, very focused, lots of directed attention, right?
1:32:20 Whereas what I’m talking about in nature is sort of like eliminating the need for any directed attention, that it’s all just kind of mind-wandering and involuntary attention.
1:32:26 So I think even though maybe you can get some of the same results at the end, I think they’re very different mechanisms.
1:32:35 What I do find fascinating is that I think in a lot of ancient meditation practices, often they try to do it in beautiful nature.
1:32:42 And I wonder if they knew something that actually they could meditate better in this beautiful nature.
1:32:50 Because while they were using directed attention to meditate, being immersed in the beautiful nature was also sort of restoring directed attention at the same time.
1:32:58 So I do kind of wonder sometimes if maybe combining them, you could get some really interesting results.
1:33:03 But exactly, you know, being in nature to me is not a meditative process.
1:33:07 It’s a much more passive kind of cognitive process.
1:33:12 So I think we need to distinguish between passive and restorative and passive and depleting.
1:33:13 Yep.
1:33:16 And it should be obvious which things fall into which categories.
1:33:16 Right.
1:33:23 And then there are things that are perhaps passive and restorative but go beyond restorative.
1:33:32 They might even be passive, restorative, and cognitive enhancing when you get back to work, back to focused attention on the real stuff.
1:33:50 And then the scary thought, which is probably true based on just real world observation, is that passive and depleting activities, when you repeat them over time, aren’t just taking away your ability to engage directed attention later that day or the next day.
1:33:57 But that over time, the circuitry for directed attention in the brain is probably subject to plasticity in both directions.
1:34:00 This is something that I’ve long been obsessed with.
1:34:05 You know, every neural circuit that we are aware of is available for plasticity.
1:34:05 Yeah, yeah.
1:34:10 It requires focus, it requires alertness, and it requires sleep.
1:34:10 Yeah.
1:34:11 Those are the requirements, right?
1:34:12 Yeah.
1:34:19 But it’s also possible that the circuits for focus can strengthen, so you can get better at focusing by focusing.
1:34:19 Yeah, right.
1:34:22 I certainly see that.
1:34:26 The more I do focused work, the better I get at it and the longer I can do it.
1:34:27 I know there’s a threshold there.
1:34:27 Yeah, right.
1:34:33 But also if I take time away from it for a while, it gets, yes, I can replenish, but just
1:34:35 like exercise, eventually you start to atrophy.
1:34:35 Right.
1:34:42 And it could be that passive and depleting stuff, repeated for enough years, kind of brings you
1:34:44 to a state of like really true ADHD.
1:34:45 Yeah, maybe.
1:34:49 Like maybe you fall into clinical ADHD that probably existed before, but maybe we see
1:34:52 it so much more now because people, I mean, this is the equivalent of mental obesity.
1:34:53 Yeah.
1:34:53 Basically.
1:34:54 Right.
1:34:56 Or mental metabolic syndrome.
1:34:57 I don’t know.
1:34:58 Let’s just be direct.
1:34:59 Mental obesity, right?
1:35:02 If you don’t exercise enough for long enough, chances are you’re going to end up overweight
1:35:03 or obese.
1:35:03 Yeah.
1:35:05 Certainly with metabolic syndrome.
1:35:05 Yeah.
1:35:11 And unfortunately too, you know, like these technology things are addictive and, and, you
1:35:13 know, most addictions just are not healthy.
1:35:13 Right.
1:35:18 So then it’s hard to get out once you start.
1:35:21 That is an interesting term, mental obesity.
1:35:27 There was this interesting paper that kind of looked at how our collective intelligent,
1:35:29 how our collective attention span has sort of changed.
1:35:34 They’ve looked at just a short time window, but like, uh, tweet hashtags, you know, maybe
1:35:37 they used to last for 40 hours, you know, be popular.
1:35:41 Now it’s down to 20 hours, uh, move.
1:35:46 If you look at movie ticket sales, like the best, um, you know, the most popular movies,
1:35:48 they were more popular, most probably for three months.
1:35:53 Now it’s like one and a half months, like, it’s just maybe our collective attention span
1:35:55 is kind of shrinking a little bit.
1:35:59 And we’ve kind of been wondering, like, does that, does that mean, has our like individual
1:36:02 directed attention kind of shrunk a little bit?
1:36:07 Or is there just, you know, too many other possibilities that we’re just too overwhelmed
1:36:08 that that’s causing that?
1:36:15 But it is something that is a bit worrisome, um, that, um, you know, it’s not just that we’re
1:36:19 having a lot of things and I’m speculating now, it’s not just that we have a lot of things
1:36:25 vying for our directed attention, but if we’re being so bombarded so much, and as you say,
1:36:30 we’re kind of getting into these bad modes of thinking, could our directed attention span
1:36:30 actually shrink?
1:36:31 I believe it.
1:36:34 It can, and it is out there.
1:36:39 I mean, to borrow from the mighty David Goggins, who’s kind of the, I don’t know if you’re familiar
1:36:43 with David, but author of Can’t Hurt Me, and he’s been on this podcast and a real proponent
1:36:47 of doing hard things every single day, not because he wants to do them, but precisely because
1:36:50 he doesn’t want to do them, you know, forcing upon himself, like real discipline.
1:36:53 Um, he’s the, he’s emblematic of that.
1:36:58 He’s also said, and this should be reassuring to people that nowadays it’s easier than ever
1:37:02 to be exceptional because all you have to do is overcome the urge to be on your phone
1:37:03 as much, run a bit more.
1:37:09 I mean, maybe what we’re going to select for the people who, who are very organized
1:37:12 about their engagement with phones and social media.
1:37:17 I mean, I will say coming from the Bay area, I know a number of people who work for and
1:37:20 have founded very large social media platforms.
1:37:22 They’re not on their phones all day.
1:37:22 Right.
1:37:24 They’re definitely not.
1:37:25 And their kids aren’t either.
1:37:27 Their kids aren’t either.
1:37:28 So you’re a father of four.
1:37:34 Are there things that you do with your kids to encourage the, um, buildup and reinforcement
1:37:35 of these circuits?
1:37:37 Certainly their brains are still plastic.
1:37:42 Um, and a lot of people listening to this have kids, um, or are kids and would like to
1:37:45 know what they should do.
1:37:47 Is it exactly what adults should do?
1:37:52 You know, um, so I try to practice what I preach.
1:37:56 It’s hard because all of their friends have the technologies too.
1:38:00 My oldest daughter does have a smartphone, but she doesn’t have any, uh, social media.
1:38:06 Um, she uses it mostly to text her friends and play Duolingo or something like that.
1:38:12 Um, you know, I try to get them to go out in nature as much as possible.
1:38:19 Sometimes they’re hesitant or dad, I don’t, they don’t want to do it, but, um, we definitely
1:38:22 try to get them outside, uh, as much as possible.
1:38:27 Um, and even, you know, when we get to go on vacation once in a while, my wife’s family,
1:38:28 um, we’re fortunate.
1:38:35 They have like a little cabin, uh, in Northern Ontario that we go to and there’s, you know,
1:38:37 there’s really no internet there or anything.
1:38:41 And the kids are just running around with their cousins and playing in the lake and, you know,
1:38:44 doing just normal kid things.
1:38:49 And, you know, I think you’ve had Jonathan Haidt on the, on the podcast and he kind of
1:38:50 talked about this.
1:38:53 Um, and he said, you know, the kids have to have more free play.
1:38:57 And the thing that I would just kind of add to what Jonathan is saying, I would say, you
1:39:02 want them to have more free play in nature and we want them getting out of nature more.
1:39:07 And I think, you know, back to, um, uh, what’s it, Goggins was his name?
1:39:07 David Goggins.
1:39:08 David Goggins.
1:39:11 I do agree too, that we should do hard things.
1:39:18 Um, and I think taking breaks in nature actually allows us to do more hard things.
1:39:23 That’s, you know, just like you can’t lift weights continuously all day long, every day.
1:39:25 You got to rest and you got to take good rest.
1:39:30 And I think the nature breaks are the good mental rest, which is going to allow you then
1:39:33 to later do the heavy cognitive work better.
1:39:37 So, but many of us are not taking good rest breaks.
1:39:39 We’re taking bad rest breaks.
1:39:43 And I think if we’re going to eliminate those bad rest breaks and substitute in the good nature
1:39:50 rest breaks, people are just going to be much healthier cognitively, physically, you know,
1:39:51 socially.
1:39:59 Well, I’m going to offer something controversial, but, uh, with a purpose, uh, I did a episode
1:40:00 on alcohol about that.
1:40:04 Basically the conclusion was zero is better than any and two a week is probably fine.
1:40:09 And yes, it’s poison and, um, remains one of our most popular episodes.
1:40:17 But even though I’m not a drinker, um, you have to kind of wonder whether the, uh, kind of doing
1:40:22 away with happy hour, which by the way, used to be every day at the end of work.
1:40:23 Right.
1:40:30 Created this gap for passive depleting stuff to come in.
1:40:35 And it kind of raises this question of like, well, was happy hour restorative?
1:40:42 And just to give people a clear sense of how pervasive happy hour with alcohol was when I
1:40:46 first was a graduate student at Berkeley and, uh, was at Tolman hall.
1:40:50 So first I was at Berkeley and then I did a different, a second graduate degree elsewhere.
1:40:54 But when I was at Tolman hall, there was this library in the psychology building.
1:41:02 And I was told that up until just three years before, so I said that was in 1998, it was customary
1:41:06 for people to gather in the library for drinks every day at the end of the day.
1:41:12 And that for many, many decades prior, the founders of this, of Frank beach and all those
1:41:17 guys used to get together and get like really drunk at the end of each day and go home, walk
1:41:21 home, hopefully not drive home and then spend time with their families and then get up the
1:41:23 next morning, drink coffee and go back to work.
1:41:29 And so, you know, alcohol culture, drinking culture was a big part of how people socialize
1:41:30 and decompress at the end of the day.
1:41:31 We know it’s not good for you.
1:41:36 You’ll live a shorter life, um, and it has a bunch of other issues with it.
1:41:40 And what happens when people drink together, et cetera, that can often not be good.
1:41:47 But the point here is I think for many people who have families, but especially who don’t
1:41:55 have families, the sort of what the number of healthy ways to reset in the evening, uh, to
1:41:57 reset on a weekend in non-destructive ways.
1:41:58 Right.
1:42:04 It has become more limited in part because what’s offered to us as passive restoration.
1:42:07 I’m realizing today is passive depletion.
1:42:08 Right.
1:42:10 So do we bring back happy hour?
1:42:14 Maybe, maybe with, uh, maybe with non-alcoholic beverages or something.
1:42:19 The happy hour is probably good socially, but I’m not sure it was so good for directed attention.
1:42:20 Do they still do a happy hour in your department?
1:42:22 You’re chair of a department at university of Chicago.
1:42:27 They used to do graduate student happy hour every Friday when I was a graduate student.
1:42:28 Wow.
1:42:29 And a volleyball game.
1:42:30 And then people go out to dinner.
1:42:30 Yeah.
1:42:32 And this was prior to smartphones.
1:42:33 Yeah.
1:42:38 Uh, right at the, right as smartphones showed up because it was 2000 or 2000 was when I started
1:42:38 my PhD.
1:42:41 Um, and it was really nice.
1:42:42 I, I didn’t always go.
1:42:45 I was often in lab late working, uh, but I would go sometimes.
1:42:46 Yeah.
1:42:52 Um, I feel like being on one’s phone is not that it’s not a volleyball game with friends.
1:42:53 It was a friendly volleyball game.
1:42:57 Meaning if you weren’t good at volleyball, like people didn’t give you a hard time.
1:42:57 Right.
1:43:00 Um, and then people would go out for dinner and drinks.
1:43:00 Right.
1:43:03 We do do happy hours once in a while.
1:43:08 I think it’s kind of funny after COVID, I kind of felt like students didn’t always know how
1:43:10 to interact with faculty anymore.
1:43:13 There was kind of this weird dynamic.
1:43:18 So the happy hours have been kind of a good way to kind of reset and, you know, show that
1:43:25 we’re all colleagues and, um, you know, kind of help, uh, students to interact more with faculty
1:43:26 and faculty to interact more with students.
1:43:33 I think one thing, you know, about the reset is I didn’t say this, but I think the, the going
1:43:40 in nature also has to be solitary to really get the benefit you, if you’re going with a friend,
1:43:43 you’re going to be chit chatting with the friend that’s going to take directed attention.
1:43:48 When I take my kids in nature, it’s good for my kids, but I’m not, I don’t count that as
1:43:50 necessarily a restorative experience for me.
1:43:51 You’re tracking their positions.
1:43:52 You got four little ones.
1:43:54 So that’s your, that’s your evolutionary task.
1:43:59 So I, I have to carve out time where I can go on my own.
1:44:04 And, um, I think, you know, there’s different buckets.
1:44:08 I think there’s a bucket for, you know, getting the good social interaction.
1:44:13 So I don’t, I’m not advocating that people do like throw and you build a cabin in the woods
1:44:15 and you’re just there solo.
1:44:23 I’m kind of more advocating for these kinds of micro doses of nature to kind of bump directed
1:44:24 attention up.
1:44:25 Can you bring a dog?
1:44:28 I think a dog would, would work well.
1:44:32 A dog doesn’t require a conversation, no words, no language.
1:44:37 Um, you know, as long as a dog is pretty well behaved, I think that would work too.
1:44:41 And dogs, you know, in some sense, that’s also kind of, I mean, we’re part of nature, dogs
1:44:45 are part of nature and I, you know, and some elements to me too, I think dogs are kind of softly
1:44:47 fascinating and, and interesting.
1:44:52 Um, but I do think these nature to get the really most bang for your buck for these nature
1:44:54 experiences, they do have to be solitary.
1:44:55 All right.
1:45:01 So minimum 20 minutes, uh, but perhaps on the weekend you can get out for longer if you can’t
1:45:05 do it every day, because I, I’m not going to say I can’t, but I think many people aren’t
1:45:09 going to manage 20 minutes in nature every single day by themselves.
1:45:12 But if you can, it sounds like a terrific thing to do.
1:45:17 And certainly people are going to start thinking about new concepts like soft fascination and
1:45:24 directed attention and the ability to restore directed attention if something is actually
1:45:27 restorative versus passively depleting.
1:45:34 I want to make sure that I ask you about stroke, diabetes, and heart disease.
1:45:39 You have some really interesting data that people who take on this practice of getting
1:45:44 into nature can actually improve their health outcomes beyond just being able to focus better.
1:45:51 So there, there’s, you know, there’s all this incredible work on physical health benefits
1:45:52 of nature.
1:45:55 Now, of course, mind and body are united.
1:45:59 And, you know, that’s one thing that we talk about in the book, that it’s mind, body are
1:46:01 united, and then we have to deal with the environment too.
1:46:09 But it’s interesting that there have been these studies about, um, these incredible physical
1:46:12 health benefits that people get from interacting with nature.
1:46:16 And one of the most incredible ones, I don’t know if you’re familiar with this, Andrew, was
1:46:18 a study done by Roger Ulrich in the 1980s.
1:46:26 And what Roger Ulrich, uh, was looking at was a hospital corridor in this hospital in Philadelphia.
1:46:34 And he looked at, in these hospital rooms, what view did they have out of the window of these
1:46:34 hospital rooms?
1:46:40 And some of the hospital rooms had views of modest nature, like tree and some shrubs.
1:46:44 Others were just looking out to a brick wall.
1:46:53 And it was interesting that, um, patients who were recovering from gallbladder surgery,
1:46:59 when they had the view of nature out of their window, this modest view of nature, they recovered
1:47:04 from gallbladder surgery a day earlier and they use less pain medication compared to the people
1:47:05 that had the view of the brick wall.
1:47:10 And what’s cool about this study is that it wasn’t, um, you know, Ulrich didn’t have the
1:47:16 power to randomly put people in different rooms, but essentially patients were just randomly put
1:47:17 into these different hospital rooms.
1:47:21 So it’s not like healthier people got the views of nature or wealthier people got the views
1:47:22 of nature.
1:47:28 These patients were just randomly, uh, placed into these different hospital rooms and the
1:47:33 ones that have the modest view of nature recovered faster from gallbladder surgery and use less
1:47:34 pain medication.
1:47:37 And you got to be thinking, what’s up with that?
1:47:38 Like, what’s the mechanism there?
1:47:42 I don’t think it’s air quality.
1:47:48 I don’t think the people with the views of nature somehow exercised more.
1:47:53 There’s something about the aesthetic of nature that can also be physically healing.
1:47:56 I mean, that’s pretty wild.
1:48:04 Um, we kind of followed up on that, um, in a study that we did in Toronto, which was kind
1:48:04 of cool.
1:48:08 We had, um, health data from about 30,000 people in Toronto.
1:48:15 And then we had two incredible data sets to quantify green space in people’s neighborhoods
1:48:17 that then we then could relate to health.
1:48:23 So the University of Toronto Forestry Department had a data set where they cataloged every single
1:48:25 tree on public land in the city of Toronto.
1:48:30 So we had data for 580,000 trees in the city of Toronto.
1:48:36 We knew the, uh, species of the tree and the diameter of the tree at breast height, basically
1:48:38 saying how old the tree was.
1:48:44 And then my student, Omid Cardan calculated basically how much tree canopy each individual
1:48:45 tree provided.
1:48:53 Then we had this other data set that was satellite imagery of, uh, the whole city of Toronto where
1:48:58 we could quantify all the other trees that were like in people’s backyards or something
1:48:59 like that.
1:49:06 And from those data, we basically related health, the health data to the tree data.
1:49:10 And we found, uh, so for one variable is subjective.
1:49:14 So how healthy do people, uh, think they are?
1:49:15 How healthy do they feel?
1:49:23 And we found that, uh, if you just added one tree on their city block, that was related to
1:49:27 a 1% increase in people’s health perception.
1:49:33 Now that sounds pretty modest, but to get that equivalent benefit monetarily, you’d have
1:49:39 to give everybody in that neighborhood $10,000 and have them move to a neighborhood that immediate
1:49:44 income that was $10,000 wealthier, or it was also related with being seven years younger.
1:49:48 And again, the tree effect was controlling for age, education, income.
1:49:50 So that was pretty interesting.
1:49:54 We also had data on more objective health measures.
1:49:55 Does somebody have a stroke?
1:49:57 Do they have diabetes or heart disease?
1:50:05 And there we found if you increased, uh, the amount of trees on the street by one tree per
1:50:10 neighborhood, that was related to a 1% reduction, uh, in stroke, diabetes, and heart disease.
1:50:15 Again, sounds pretty modest, but to get that equivalent benefit monetarily, you’d have
1:50:20 to give every household in that neighborhood $20,000, have them all move to a neighborhood
1:50:24 that’s $20,000 wealthier, or it was also related to being one and a half years younger.
1:50:26 So pretty incredible.
1:50:29 Again, I can’t say causality because it’s correlational.
1:50:35 Um, but I’m, I’m fairly confident in the direction because we’re, the worst case scenario is just
1:50:41 healthier people choose to live in neighborhoods that have more trees, but they can’t be younger.
1:50:42 They can’t be wealthier.
1:50:44 They can’t be more educated because we controlled for that.
1:50:50 Now for that study, maybe the mechanism could be air quality, or maybe the mechanism could
1:50:56 be, you know, maybe people are more willing to exercise if there’s more trees on the street.
1:51:03 Um, but, but pretty incredible stuff that just increasing the tree canopy a little bit, you
1:51:06 could get these physical health benefits.
1:51:10 So that is impressive for people that don’t have the opportunity to plant more trees in
1:51:15 their neighborhood would getting and tending to an indoor plant have any positive effects?
1:51:22 So people have found some, uh, effects of having, um, indoor plants.
1:51:27 I, not necessarily to, um, these physical health benefits, but to some, there’s some attention
1:51:29 benefits of having indoor greenery.
1:51:35 There’s also been some benefits, um, like hospitals now are starting to take this seriously that
1:51:40 patients subjectively feel better when there’s this greenery around.
1:51:48 I’ve seen other work too, that, um, people that are having, uh, some procedures that are very
1:51:57 painful, uh, that actually bringing greenery into, um, the hospital rooms can be, uh, helpful
1:52:00 for reducing feelings of pain.
1:52:01 Interesting.
1:52:01 Yeah.
1:52:02 Yeah.
1:52:06 I’m about to embark on putting a bunch of plants in my place.
1:52:10 I’m also a big, um, fan of fish tanks, as long as you take good care of them.
1:52:12 Underwater scapes are really cool.
1:52:13 Yes.
1:52:16 And I like to think, I don’t have any data on this, but I like to think that they are passive
1:52:17 and restorative.
1:52:22 Staring at a fish tank is, um, is a lot like being in a dream.
1:52:22 Yeah.
1:52:29 There’s a, in Toronto, there’s a Ripley’s aquarium and they have this, um, tank that’s
1:52:29 got kelp.
1:52:30 Oh yeah.
1:52:32 And you can see the kelp kind of moving in the water.
1:52:35 It definitely feels very restorative.
1:52:39 And then watching the fish swim around also feels very, very restorative.
1:52:40 Yeah.
1:52:44 The feeling that might be familiar to people that visited, for instance, the Monterey Bay
1:52:51 aquarium or this aquarium that you’re describing is when the tanks are at eye level or higher,
1:52:55 um, it puts you into this other world, right?
1:52:57 Like you’re at the bottom of the ocean or you’re in the ocean.
1:52:58 Yes.
1:53:03 Uh, but the feeling that’s always striking to me is when you leave an aquarium and you’re
1:53:05 out into the real world again, it feels so different.
1:53:05 Yeah.
1:53:06 It’s what you take away from it.
1:53:11 That’s equally interesting in the same way that when you walk out of a really great movie.
1:53:12 Yeah.
1:53:18 Um, it feels lighter, brighter, it’s of course, physically brighter, but there’s really something
1:53:18 to it.
1:53:22 The contrast between experiences, which is so much of what we’re talking about today.
1:53:29 I think a lot of people who have some aesthetic sense will be familiar with the experience
1:53:35 of like seeing a building or walking into a space and like, oh, this like feels good or,
1:53:37 um, this doesn’t feel right.
1:53:41 And sometimes they can point to the clutter or the lack of whatever it is.
1:53:42 You know, some people are more design oriented.
1:53:44 What’s this, um, phrase?
1:53:45 It’s the, uh, feng feng.
1:53:46 Feng shui.
1:53:47 Feng shui.
1:53:47 Yeah.
1:53:47 Right.
1:53:55 Uh, what do we know about nature and physical spaces and how they impact how we feel or even
1:53:55 how we think?
1:53:56 Yeah.
1:54:01 Um, it’s a really interesting question and, um, there’s a couple of interesting things that
1:54:02 we’ve done that’s related to this.
1:54:09 So one design concept that, uh, people talk about quite a bit now is this idea of biophilic
1:54:09 design.
1:54:13 So kind of trying to mimic patterns of nature and architecture.
1:54:19 Um, and like, you can imagine like, uh, a Gaudi building in Barcelona, that’s got all
1:54:24 the curves and, you know, Gaudi was trying to mimic, um, nature and a lot of his building
1:54:27 and people really like that kind of architecture.
1:54:36 And, uh, so we collaborated with this architect, uh, Alex Coburn, and we basically, um, took a
1:54:45 bunch of building facades, um, and had people basically look at these facades and rate, uh,
1:54:48 how much they like these buildings and building interiors.
1:54:55 And then we also had them, um, do this kind of game on the computer where we’d show them,
1:55:02 uh, a few of these architectural, uh, scenes on the screen and they’d have to move them around,
1:55:08 like lumping the ones that are most similar together and lumping different ones, uh, somewhere
1:55:09 else.
1:55:15 And when we analyzed the data, we saw something really interesting, which is that, um, people
1:55:20 kind of lumped together a lot of this architecture that had a lot of the fractal patterns kind
1:55:26 of on one side and other kinds of architecture that was kind of more, you know, brutalist with
1:55:28 the straight lines kind of on the other side.
1:55:34 And when we had people actually, another set of people rate these images for how natural
1:55:41 they thought they were, people were actually using naturalness to make these similarity judgments,
1:55:48 suggesting that even in an architectural scene, people will like see nature in a building, uh,
1:55:49 and it may not even be conscious.
1:55:53 And they like that kind of architecture better.
1:55:54 They find it more comforting.
1:56:00 And so, you know, again, when we’re kind of talking about like a, a nature revolution,
1:56:08 like we do in the book, um, it’s maybe not just even about putting real nature in, but even
1:56:13 building spaces, trying to mimic the patterns of nature that might also have some benefits.
1:56:15 So we found that to be pretty interesting.
1:56:20 Another student of mine, Kate Schertz, led another set of studies where we collaborated
1:56:23 with this foundation that was called TKF Foundation.
1:56:24 Now it’s called Nature Sacred.
1:56:32 And this was a foundation that built, um, many parks in the Baltimore, D.C., Annapolis, Maryland
1:56:33 area.
1:56:37 And, uh, they built like a hundred of these parks.
1:56:41 And what they also do in these parks is they would, they would put a bench, this characteristic
1:56:50 bench in the park and, uh, underneath the bench was a journal and people could write, uh, things
1:56:50 in the journal.
1:56:57 And so I found this foundation and I got a small grant from them to do some research with them.
1:57:03 And they actually transcribed all these journal entries, uh, digitally.
1:57:06 And we also had pictures of these parks.
1:57:14 And so one thing that we did is we ran, um, a topic model on these, uh, journal entries to
1:57:17 kind of see what are some themes that people are talking about.
1:57:21 And people, a lot of these parks were actually near churches or hospitals.
1:57:23 So people wrote concepts related to religion.
1:57:25 They wrote things about nature.
1:57:29 Um, and they also wrote things related to spirituality.
1:57:36 So one, uh, analysis that we did, we also had another set of people rate the parks for
1:57:38 how natural they were based on the pictures.
1:57:45 And we found that if the park was rated as being more natural, people actually wrote more about
1:57:46 things related to naturalness.
1:57:47 Okay.
1:57:49 Not too surprising, but a nice sanity check.
1:57:55 What was even more surprising is with computer vision algorithms, we could quantify the amount
1:57:58 of curved edges in these park pictures.
1:58:05 And it turns out if the park had more curved edges in it, people wrote more about topics
1:58:07 related to spirituality and their life journey.
1:58:09 Pretty wild.
1:58:10 It gets wilder.
1:58:14 So that was very correlational.
1:58:18 And we kind of found, you know, like, I don’t know, maybe there’s some kind of confounding
1:58:18 variables there.
1:58:27 So we did another study where we actually manipulated, uh, we had images that had more curved
1:58:31 edges or less curved edges and also images that were more natural and less natural.
1:58:38 And we did an online study where we would show people one image and then had them select,
1:58:45 like, when you look at this image, do you think it’s related more to nature or time or spirituality?
1:58:53 And it turns out if the picture had more curved edges in it, people were more likely to say,
1:58:56 yeah, this picture kind of has me thinking about spirituality in my life journey.
1:58:58 So that’s causal.
1:59:04 It gets even crazier because we were kind of wondering, you know, when we looked at some
1:59:08 of the images we were thinking, you know, some of the images that don’t have as much curved
1:59:11 edge structure, they have more water in them.
1:59:15 So maybe there’s like something about having water that maybe makes you think less about
1:59:16 spirituality.
1:59:19 You know, I don’t know if I believe that, but maybe there’s something in there.
1:59:21 So we did something even crazier.
1:59:25 We took these images and we scrambled them.
1:59:33 So we would like, we have this image and it looks like, you know, a park with trees and
1:59:33 some water.
1:59:38 And then we scramble all the pixels and now you can’t really tell what it is anymore.
1:59:41 It just looks kind of like a Jackson Pollock painting.
1:59:48 It turns out if those scrambled images have more curved edges, people also say they think
1:59:50 more about spirituality and their life journey.
1:59:56 So there’s something, you know, we don’t know the mechanism, but there’s something interesting
2:00:02 there about just perceiving these curved edges that has people thinking more about spirituality.
2:00:05 So it can’t be object related because they’re scrambled.
2:00:06 That’s right.
2:00:11 This is almost reminiscent of this connect the dot experiment where if the dots are more distantly
2:00:17 placed, it seems to trigger some different form of cognition related to creativity.
2:00:18 Right.
2:00:27 If nothing else, it’s becoming increasingly clear that visual scenes have a profound impact
2:00:29 on our cognition.
2:00:33 And I don’t even know what brain network to think of when we think about spirituality, probably
2:00:35 somewhere down the temporal lobe.
2:00:38 Because if you don’t know where something is in the brain, you almost always say it’s down
2:00:42 the infrotemporal lobe where all the other sort of mysterious stuff is.
2:00:44 Super interesting.
2:00:49 This also tells me that I need to introduce more curved edges to my home environment.
2:00:51 And people seem to really like curved edges.
2:00:57 And even they find that in other species, that other species tend to prefer curvature and
2:00:58 curved edges.
2:01:06 If you had a magic wand and you could wave that magic wand and have people change one, maybe
2:01:14 two behaviors on a daily and weekly basis on the basis of everything that you’ve learned
2:01:16 from your work and related work.
2:01:18 What would you wish with that wand?
2:01:24 I think I would, so I think in a couple things.
2:01:30 So one, I would just, the easy one is just people need to get out into nature more.
2:01:35 And they need to do it, especially when they kind of feel mentally fatigued.
2:01:41 I think that’s easier than saying, you know, get off of the devices.
2:01:42 It’s not going to happen.
2:01:42 Right.
2:01:43 Not entirely.
2:01:44 Not entirely.
2:01:46 So I think, you know, forget about that for a moment.
2:01:52 Go out in nature and do it without your phone and be engaged with it.
2:01:56 And if you don’t have access to nature, try these simulations.
2:01:58 Bring nature into your home.
2:02:00 You can even have fake plants in your home.
2:02:04 There’s been some evidence that even fake plants can work.
2:02:07 You know, get some nature sounds going.
2:02:11 Maybe think about where you’re going to take your next vacation.
2:02:14 Maybe think about going to a national park or something like that.
2:02:16 So that’s one thing.
2:02:23 The other thing, and, you know, it’s kind of building up kind of, you know, in the book,
2:02:28 I kind of want to start this nature revolution where we really take this work seriously.
2:02:32 And I think part of it is that I think everybody has this intuition that nature is good for us.
2:02:36 But it’s sort of like, eh, it’s an amenity, not a necessity.
2:02:40 You know, it would be nice to have, but we don’t really need it.
2:02:46 And I think if I wanted to wave my magic wand, I would want to change that to actually know
2:02:50 nature, these experiences are a necessity, not an amenity.
2:02:55 And it’s not just a necessity because of climate change and things like that.
2:03:01 It’s a necessity for us as humans to reach our full potential.
2:03:04 We can’t reach our full potential without nature.
2:03:07 So I think that’s another critical element.
2:03:12 And then I think when people start feeling it and feeling the effects, then I think we need to start
2:03:13 changing a lot of things.
2:03:21 Like, you know, schools, like they want to take away recess and they want to take away playtime
2:03:22 outside, right?
2:03:27 And that’s almost exactly counter to what I would recommend.
2:03:34 I would recommend that we actually want to have more recess and more recess out in nature that, you know,
2:03:35 think about this, Andrew.
2:03:42 What if, this would be incredible, but what if, you know, school is like an eight-hour day?
2:03:48 What if instead of eight hours of instruction, it was six hours of instruction and two hours of a nature break?
2:03:49 I’d go back to school.
2:03:53 Well, kids might perform better.
2:03:57 I mean, it might be, it actually might be revolutionary.
2:03:59 Kids might actually perform better.
2:04:04 You know, sometimes people talk to me about nature schools and like doing all the learning in nature.
2:04:09 Like, I’m not so sure about that, like doing calculus when wind is blowing my papers around,
2:04:16 but definitely to take a break out in nature, you know, give, give the kids a break in nature.
2:04:18 They might actually learn more.
2:04:23 You know, you, it might be this win-win kind of thing where they would actually learn more from less.
2:04:33 Same thing with work, you know, we would need to redesign schedules around work that, you know,
2:04:37 maybe your employees will be more productive if you can give them some of these nature breaks.
2:04:41 And then, you know, I want to start building out from that.
2:04:48 It’s like, we have not built the built environment to improve people’s psychological well-being, right?
2:04:54 We basically built the built environment to move goods efficiently, house people efficiently.
2:05:01 But when have you ever been in a place where they’re like, you know, we built this school to increase people’s directed attention,
2:05:05 or we built this school to make people more cooperative?
2:05:09 What we’re finding is that interacting with nature kind of does both things.
2:05:14 So we need, we need people, I mean, there are architects that are starting to do this,
2:05:18 but we need to incorporate these natural elements into all built spaces.
2:05:27 And then I think, you know, going on even more is that in a city, you want to jam as much nature as possible into cities.
2:05:30 And I love cities. Cities are great.
2:05:34 They’re beacons of innovation, wealth.
2:05:39 We even find that bigger cities have lower racial biases,
2:05:42 and we actually find that depression is lower in bigger cities per capita.
2:05:44 But we can do a lot more.
2:05:50 And I think by kind of naturizing cities can be really, really beneficial.
2:05:54 And then, you know, a lot of people don’t live in cities, but, you know, I have family that live in rural areas.
2:05:58 And often, yeah, they’re surrounded by nature, but it’s not really nature they can use.
2:05:59 You know, it might be more agricultural.
2:06:04 So I think even in these more rural places, you need to think about, hey,
2:06:08 is the nature that’s actually there really usable for people to get restoration?
2:06:12 Listen, I absolutely love the work you’re doing.
2:06:14 I especially love it because it’s grounded in data.
2:06:19 It’s grounded in laboratory data, and it’s grounded in real-world data.
2:06:25 And I just asked you for two, and I’m actually very gratified that you offered six, I think.
2:06:28 That’s very much the sort of answers I tend to give, right?
2:06:30 I’m going to ask you one question, but I end up asking you four.
2:06:31 So that’s not just welcome.
2:06:33 It’s invited and encouraged here.
2:06:39 I think the work you’re doing is extremely important because it’s highlighting these principles
2:06:46 of brain function and psychological health that are unaware to most people about themselves
2:06:46 and others.
2:06:50 Certainly, even as a neuroscientist, I like to think of myself as psychologically minded.
2:06:57 I mean, this notion of passive but depleting, it just has never occurred to me until I got
2:07:00 familiar with your work and more so during today’s conversation.
2:07:06 I also am delighted, believe it or not, that you didn’t use the word forest bathing.
2:07:08 I guess that’s two words.
2:07:09 And I want to be very clear.
2:07:14 It’s not because I don’t think forest bathing is a wonderful concept.
2:07:17 I mean, what is more lovely than bathing in a forest?
2:07:23 I imagine, you know, people maybe with clothes, minimal clothes, maybe no clothes, who knows,
2:07:25 in the forest, greenery everywhere.
2:07:30 And we’ve heard of this incredible set of discoveries and this concept from Japanese laboratories
2:07:32 about forest bathing.
2:07:38 But the problem with the term forest bathing is that it implies you need a forest.
2:07:38 Right.
2:07:44 And it implies that you need to bathe, which sounds like a vacation.
2:07:47 It sounds like something that you really have to devote a ton of time to.
2:07:52 And so I’m a big fan of forest bathing as a concept and as a practice.
2:07:57 But I really appreciate that your work is focused on what people can do in a real practical sense
2:08:01 as we bring more nature into cities, into homes, into rural areas that’s accessible.
2:08:06 Hopefully people will forest bathe, continue to, or go out and forest bathe.
2:08:13 But what you’re talking about is very practical and very feasible for people to get 20 minutes
2:08:18 alone, nature walk, maybe with a dog, maybe just alone, disconnect as a way to be able
2:08:20 to engage focused attention better.
2:08:26 Or who knows, maybe just to get back into life and enjoy non-focused attention, hanging out
2:08:29 with your kids or your spouse or whatever it might be, friends.
2:08:29 Right.
2:08:33 So very excited about the book, which comes out soon.
2:08:36 We’ll put a link to the book in the show note captions, of course.
2:08:41 And I’m delighted you’re doing this work and that you’re going to continue to do this work,
2:08:46 even though you have the unfortunate honor of being a chair, which basically means you get
2:08:47 a lot of administrative duties.
2:08:49 You’ve still kept up your research and are continuing to.
2:08:56 So if ever there was an example of where research can really be put to practical use for people
2:09:01 and the book is helping disseminate that, certainly this conversation will as well.
2:09:03 It’s you and what you’re doing.
2:09:04 So thank you.
2:09:05 I really appreciate it.
2:09:08 And come back again and update us on the latest data when there are more data.
2:09:08 Great.
2:09:10 Thanks so much for having me on the podcast.
2:09:10 Great.
2:09:11 Will do.
2:09:12 And I’ll get into nature today.
2:09:12 Great.
2:09:13 Thank you.
2:09:16 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Mark Berman.
2:09:21 To learn more about his work and to find a link to the presale of his new book, please
2:09:22 see the show note captions.
2:09:26 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:09:28 That’s a terrific zero cost way to support us.
2:09:33 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
2:09:38 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review and you can now
2:09:40 leave us comments at both Spotify and Apple.
2:09:44 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:09:46 That’s the best way to support this podcast.
2:09:51 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like
2:09:55 me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on
2:09:55 YouTube.
2:09:57 I do read all the comments.
2:10:00 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:10:01 It’s my very first book.
2:10:05 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:10:08 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more
2:10:11 than 30 years of research and experience.
2:10:17 It covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related
2:10:19 to focus and motivation.
2:10:24 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:10:28 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
2:10:30 There you can find links to various vendors.
2:10:32 You can pick the one that you like best.
2:10:36 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:10:41 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social
2:10:42 media platforms.
2:10:45 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:10:50 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlaps
2:10:54 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information
2:10:55 on the Huberman Lab podcast.
2:10:59 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:11:03 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network
2:11:07 newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as
2:11:12 what we call protocols in the form of one to three-page PDFs that cover everything from
2:11:15 how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
2:11:20 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance
2:11:20 training.
2:11:23 All of that is available completely zero cost.
2:11:27 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down
2:11:29 to newsletter, and enter your email.
2:11:32 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
2:11:36 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Mark Berman.
2:11:40 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:11:49 And as I mentioned at the beginning of today’s episode, we are now partnered with Momentus
2:11:53 supplements because they make single ingredient formulations that are of the absolute highest
2:11:55 quality and they ship international.
2:12:00 If you go to livemomentus.com slash Huberman, you will find many of the supplements that have
2:12:04 been discussed on various episodes of the Huberman Lab podcast, and you will find various protocols
2:12:05 related to those supplements.
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư ngành sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y tế Stanford. Khách mời của tôi hôm nay là Tiến sĩ Mark Berman. Tiến sĩ Mark Berman là giáo sư tâm lý học tại Đại học Chicago, nơi ông điều hành Phòng thí nghiệm Khoa học Thần kinh Môi trường. Nghiên cứu của ông tập trung vào cách mà môi trường vật lý của chúng ta, đặc biệt là môi trường tự nhiên, ảnh hưởng đến chức năng não bộ, sức khỏe tâm thần và hiệu suất nhận thức của chúng ta. Trong tập hôm nay, chúng tôi đã thảo luận về khoa học hấp dẫn và có thể áp dụng cách mà môi trường vật lý của bạn trong nhà, và đặc biệt là mối quan hệ và tương tác của bạn với thiên nhiên, có thể định hình sinh học và khả năng nhận thức của bạn.
Tiến sĩ Berman giải thích cách mà sự tiếp xúc với những đặc điểm rất phổ biến trong thiên nhiên, như các mẫu hình fractal, tăng cường khả năng tập trung của bạn, giảm căng thẳng và cải thiện các chỉ số sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn, không chỉ khi bạn đang ở trong thiên nhiên, mà còn sau khi bạn trở về trong nhà hàng giờ và thậm chí là nhiều ngày sau đó. Trong tập hôm nay, bạn sẽ tìm hiểu về một điều gọi là lý thuyết phục hồi sự chú ý, điều này hóa ra rất quan trọng để hiểu cách mà các loại môi trường trong nhà và ngoài trời khác nhau có thể cạn kiệt hoặc phục hồi nguồn lực nhận thức của bạn. Chúng tôi cũng đã thảo luận về các chiến lược khoa học thực tiễn mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng, bất kể bạn sống ở đâu. Vì vậy, cho dù bạn đang ở trong một căn hộ hay một ngôi nhà, cho dù bạn có dễ dàng tiếp cận thiên nhiên hay không, tập hôm nay giải thích cách thiết kế không gian trong nhà của bạn, khoảng thời gian và thời điểm tối ưu để tiếp xúc với thiên nhiên, cùng với các yếu tố hình ảnh và âm thanh cụ thể sẽ mang lại cho bạn những lợi ích lớn nhất về nhận thức và sức khỏe.
Vì vậy, cho dù bạn là một sinh viên hay một chuyên gia đang tìm cách nâng cao khả năng học tập, tập trung và giảm tình trạng kiệt sức, hoặc bạn chỉ đơn giản là muốn tối ưu hóa sức khỏe tâm thần và thể chất của mình thông qua việc tiếp xúc với các yếu tố khác nhau của thiên nhiên, tập hôm nay cung cấp các giao thức rõ ràng, có thể thực hiện dựa trên nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt. Đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một bộ công cụ các chiến lược dựa trên bằng chứng sẽ biến đổi mối quan hệ của bạn với môi trường trong nhà và môi trường ngoài trời, và bạn sẽ học cách tận dụng chúng để cải thiện não bộ và cơ thể của mình.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này là tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm mang đến thông tin khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không tốn phí. Để duy trì chủ đề đó, tập hôm nay có bao gồm các nhà tài trợ. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Mark Berman. Tiến sĩ Mark Berman, chào mừng bạn. Rất vui được ở đây, Andrew. Tôi rất thích được ở ngoài thiên nhiên, vì vậy tôi rất háo hức về cuộc trò chuyện hôm nay, diễn ra trong nhà, nhưng chúng ta sẽ nói về mối quan hệ giữa tâm trí, não bộ, thiên nhiên, căng thẳng, sự lo âu, và sức mạnh tuyệt vời mà các tương tác với thế giới tự nhiên có thể ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta.
Khi chúng ta bắt đầu tìm hiểu điều này, tôi muốn bắt đầu với vấn đề phục hồi khả năng chú ý của chúng ta, vì tôi nghĩ rằng ngày nay mọi người, cho dù được chẩn đoán lâm sàng là mắc ADHD hay chỉ đơn giản là một con người sống trên hành tinh này, đều cảm thấy như sự chú ý của họ bị kéo theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi mà không có sự nhận thức của chúng ta. Khái niệm này về việc phục hồi sự chú ý là gì? Vâng, tôi nghĩ đó là một khái niệm thật sự cơ bản, và chúng tôi nghĩ rằng sự chú ý, có thể bề ngoài, mọi người chỉ nghĩ rằng, oh, đó là trẻ em cố gắng chú ý trong lớp học, hoặc, oh, đó là cố gắng chú ý khi làm việc, nhưng thực sự thì nó sâu hơn thế. Chúng tôi nghĩ rằng các yếu tố của sự chú ý khác nhau liên quan đến việc kiểm soát tất cả các hành vi của chúng ta. Và khi sự chú ý của chúng ta bị cạn kiệt, chúng ta sẽ không có nhiều khả năng kiểm soát xung động. Chúng ta có thể cư xử một cách hung hăng hơn. Bạn biết đấy, chúng ta có thể không thể đạt được các mục tiêu của mình. Và với rất nhiều thứ trong thế giới hiện đại, sự chú ý của chúng ta đang bị mệt mỏi, và chúng ta bị cạn kiệt. Thật khó để nạp lại năng lượng cho pin hoặc biết phải làm gì để nạp lại năng lượng. Tôi nghĩ đó là lý do tại sao tôi bắt đầu quan tâm đến vấn đề này, và một trong những người hướng dẫn của tôi, Steve Kaplan, đã nói về vấn đề mệt mỏi hướng chú ý mà nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt.
Bạn biết đấy, tổ tiên của chúng ta, hàng nghìn năm trước không bị bão hòa bởi quá nhiều thông tin như chúng ta bây giờ. Bây giờ, con người hiện đại phải lựa chọn và quyết định xem nên chú ý vào điều gì, và điều đó thật sự áp lực. Và Steve Kaplan có ý tưởng rằng con người có hai loại sự chú ý khác nhau. Vì vậy, một loại sự chú ý được gọi là sự chú ý điều hướng, và đó là loại sự chú ý mà tôi vừa nói ở đây. Đó là loại sự chú ý mà bạn, với tư cách cá nhân, đang quyết định cái gì nên chú ý vào. Vì vậy, có thể nói, Andrew, bạn đang quyết định chú ý vào những gì tôi đang nói, mặc dù có nhiều thứ khác mà bạn có thể tìm thấy có thể thú vị hơn những gì tôi đang nói. Và đây là một khả năng rất đặc biệt của con người. Có thể có các loài khác cũng có thể quyết định cái gì để chú ý đến, nhưng chúng ta thực sự rất giỏi trong điều đó. Con người rất giỏi trong việc có thể chú ý vào bài giảng này, chú ý vào việc đọc tài liệu này hoặc chú ý vào việc cố gắng hoàn thành bài toán này. Nhưng chúng ta không thể làm điều đó mãi mãi. Và tôi nghĩ rằng mọi người đều đã có cảm giác đó khi vào cuối một ngày làm việc dài, có thể vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều, bạn có thể chỉ đang nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính và không thể chú ý được nữa. Chúng tôi gọi đó là trạng thái mệt mỏi lưu ý điều hướng, nơi mà bạn không thể kiểm soát sự chú ý của mình nữa. Và tôi thấy điều này thường xuyên khi tôi giảng bài tại Đại học Chicago.
Và tôi nghĩ tôi là một giảng viên tốt. Năm phút đầu tiên của lớp học, mọi ánh mắt của sinh viên đều hướng về tôi. Họ rất hứng thú. Bạn biết đấy, tôi thấy họ gật gù theo tôi. Và, bạn biết đấy, 45 phút trong bài giảng của tôi, tôi thấy mọi người gật gù lại như thế này. Họ đang mệt. Thật khó cho mọi người để giữ sự chú ý trong thời gian dài. Đó chính là loại chú ý đặc biệt, chú ý có định hướng. Chúng tôi nghĩ có một loại chú ý khác mà chúng tôi gọi là chú ý không tự nguyện. Và đó là loại chú ý bị thu hút tự động bởi những kích thích thú vị trong môi trường. Vì vậy, ánh sáng rực rỡ, tiếng ồn lớn, những thứ đó tự động thu hút sự chú ý của chúng ta. Và chúng ta thực sự không có nhiều kiểm soát đối với nó. Và chúng tôi nghĩ rằng loại chú ý đó, chú ý không tự nguyện, ít bị mệt mỏi hoặc kiệt sức hơn. Bạn không thường nghe mọi người nói, ôi, tôi không thể nhìn vào thác nước đẹp đó nữa. Nó thật quá thú vị. Tôi phải bước đi. Hoặc, ôi, tôi phải ngừng xem bộ phim này. Nó thật quá thú vị. Tôi đã quá mệt mỏi. Vì vậy, đó là một loại chú ý khác. Và chúng tôi nghĩ rằng điều đang diễn ra trong thời đại hiện đại là chú ý có định hướng của chúng ta đang bị mệt mỏi. Nhưng có thể chúng ta có thể phục hồi chú ý có định hướng bằng cách vào những môi trường có thể nhẹ nhàng thu hút chú ý không tự nguyện của chúng ta. Chúng ta có biết nguyên nhân của sự mệt mỏi chú ý không? Ý tôi là, tôi có thể tưởng tượng rằng đó là một cái gì đó trong thế giới noradrenergic, dopamine, catecholamine. Người nghe podcast này sẽ nhận ra những thuật ngữ đó, ít nhất là một cách thô sơ. Tôi cũng có thể tưởng tượng rằng đó thực sự là sự mệt mỏi của hệ thống thị giác và/hoặc hệ thống thính giác. Bạn biết đấy, thật khó để duy trì sự tập trung, như chúng tôi nói, như những nhà khoa học thần kinh thị giác, để tập trung vào một mục tiêu là một thách thức. Bạn biết đấy, nếu chúng ta cho mắt nghỉ ngơi, thực sự sẽ dễ dàng hơn để nhìn lại và tập trung vào một mục tiêu. Vậy nguyên nhân của sự mệt mỏi chú ý đối với chú ý tập trung hoặc cái mà bạn gọi là chú ý có định hướng là gì? Rất tốt, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi không chắc mình có một câu trả lời tốt ngay bây giờ. Có lẽ bạn có một số ý tưởng, Andrew. Bạn biết đấy, một điều gì đó mà đối với tôi có phần gây bối rối về bộ não là từ những gì tôi hiểu, nó giống như sự trao đổi chất của não chiếm khoảng 20% tổng thể trao đổi chất, bất kể mọi người đang làm gì, ngoại trừ trong những bài tập cực đoan mà trao đổi chất của não giảm một chút. Nhưng nếu bạn đang ngủ hoặc đang làm một bài toán tính toán khó, tôi nghĩ rằng não vẫn sử dụng 20% trao đổi chất. Vì vậy, đó là một câu đố. Tại sao chúng ta lại rơi vào trạng thái mệt mỏi tinh thần này? Chắc chắn phải có một thành phần thần kinh nào đó. Tại thời điểm này, tôi không thể chỉ ra nó. Vì vậy, tôi sẽ nói nhiều hơn về nó ở cấp độ tâm lý. Đó là một cảm giác mà chúng ta có rằng chúng ta không thể tập trung nữa. Nếu tôi nói về các khu vực não, tôi sẽ nói khả năng chỉ đạo chú ý này có khả năng nằm trong vỏ não trán, trong khi chú ý không tự nguyện này, đôi khi chúng tôi gọi là chú ý từ dưới lên hoặc chú ý bên ngoài, nơi nó được kích hoạt bởi những kích thích từ bên ngoài. Tôi sẽ nói rằng điều đó có lẽ được kích hoạt nhiều hơn bởi những thứ trong vỏ não đỉnh hoặc thậm chí vỏ não chẩm hoặc vỏ não thính giác, tùy thuộc vào kích thích bên ngoài đó là gì. Tôi sẽ không hoàn toàn dựa vào hệ thống thị giác, nhưng tôi đã nghe một cuốn sách mà, thật không may, chỉ có dưới dạng sách nói có tên là “Những Thói Quen Hằng Ngày”, có những chương dài hai phút. Nó mô tả những thói quen hằng ngày của các nhà văn, nghệ sĩ và người sáng tạo. Và rất thú vị khi trong nhiều chương đó, bạn sẽ thấy điều tương tự, đó là gần như tất cả những người này đều có một thói quen sử dụng một số chất kích thích, thường là caffeine, đôi khi là những chất kích thích mạnh hơn. Nhưng caffeine, sau đó là một cái gì đó để hạn chế thế giới thị giác của họ, làm cho nó trở nên hẹp hơn. Thực tế, có một số họa sĩ, tôi quên tên họa sĩ cụ thể mà họ đã mô tả, người đã thực sự xây dựng những tấm chắn bằng bìa cứng vào kính của mình khi mọi việc không diễn ra suôn sẻ. Bây giờ, lý do tôi đề cập đến điều này không phải như một đề xuất, mặc dù tôi cho rằng nó có thể. Trên thực tế, tôi đã từng đọc các tài liệu. Có lẽ tôi cần quay lại với điều này. Tôi sẽ đội một chiếc mũ bóng chày, mặc một chiếc áo hoodie, và bạn sẽ hạn chế thế giới thị giác của mình. Vâng. Và nó hoàn toàn hợp lý nếu thực sự, chú ý không tự nguyện, mà có lẽ đến từ ngoại vi, là vô hạn. Đúng rồi. Vì vậy, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều thú vị về giao diện kỹ thuật số mà chúng ta hiện đang tồn tại là toàn bộ thế giới đã được đưa ngay trước mắt chúng ta. Vâng. Vâng. Vì vậy, có lẽ chúng ta đã tiến hóa để di chuyển qua không gian và chỉ đạo sự chú ý của chúng ta vào những vị trí cụ thể và để cho phần còn lại của thế giới rơi vào quên lãng. Vâng. Và sau đó chú ý không tự nguyện có thể kéo chúng ta lại để cảnh báo chúng ta về những người xuất hiện hoặc nguy hiểm hoặc mùi gì đó thoang thoảng, gọi chúng ta đi ăn tối. Nhưng bây giờ tất cả đều được đặt ngay trong trường nhìn chính của chúng ta. Vâng. Vì vậy, điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta đều gặp phải thách thức rất lớn trong việc duy trì chú ý có định hướng trong tầm nhìn hẹp đó. Vâng. Và tôi cũng muốn nói thêm điều gì đó. Tôi đoán nếu bạn cảm thấy như bạn phải tạo ra một loại buồng cách ly để tập trung chú ý có định hướng của mình, đó là lúc chúng ta sẽ nói có lẽ đã đến lúc nghỉ. Đó là lúc, bạn biết đấy, chúng ta có thể khuyên bạn nên đi dạo trong thiên nhiên để nạp lại loại tài nguyên chú ý có định hướng quý giá này. Vì vậy, đó có thể là một tín hiệu. Nếu bạn chỉ khó khăn trong việc tập trung, thì có, bạn có thể cố gắng tiếp tục, nhưng tôi nghĩ rằng đó có thể không phải là cách sản xuất nhất. Đó có thể là một tín hiệu cho bạn nói, này, có lẽ tôi nên đi nghỉ. Và kỳ nghỉ đó tốt hơn không phải là lướt mạng xã hội. Chúng tôi đang nói rằng một kỳ nghỉ thật sự tốt là thực sự đi dạo trong thiên nhiên hoặc một số loại tương tác với thiên nhiên. Tôi muốn nghỉ giải lao nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Helix Sleep.
Helix Sleep sản xuất các loại đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu giấc ngủ độc đáo của bạn. Tôi đã nhiều lần nói về điều này trong podcast này và các podcast khác, về việc có được một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm lý, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Chiếc đệm mà bạn ngủ trên nó có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ mà bạn nhận được mỗi đêm. Độ mềm hay độ cứng của nó đều ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn và cần phải được điều chỉnh theo nhu cầu giấc ngủ độc đáo của bạn. Nếu bạn vào trang web của Helix, bạn có thể làm một bài trắc nghiệm ngắn hai phút và nó sẽ hỏi bạn những câu hỏi như, bạn ngủ ở tư thế ngửa, nằm nghiêng, hay nằm sấp? Bạn có thường cảm thấy nóng hay lạnh vào ban đêm không? Những điều như vậy. Có thể bạn biết những câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không biết. Dù thế nào đi chăng nữa, Helix sẽ ghép bạn với chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Đối với tôi, chiếc đệm lý tưởng đó là chiếc đệm Dusk. Tôi đã bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có. Nếu bạn muốn thử Helix Sleep, bạn có thể vào helixsleep.com slash Huberman, làm bài trắc nghiệm ngủ hai phút đó, và Helix sẽ ghép bạn với một chiếc đệm phù hợp với bạn. Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 27% cho tất cả các đơn đặt hàng đệm. Một lần nữa, đó là helixsleep.com slash Huberman để nhận giảm giá lên đến 27%.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu được cấp phép, hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng khá nhanh, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp hàng tuần thường xuyên quan trọng như việc tập thể dục đều đặn, điều mà tôi cũng làm mỗi tuần. Về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, liệu pháp tuyệt vời tạo ra mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và trò chuyện về bất kỳ vấn đề nào. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích. Những cách nhìn đó có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi để cải thiện cuộc sống của bạn theo những cách không thể đo lường được, không chỉ trong cuộc sống cảm xúc và mối quan hệ của bạn, mà còn trong cuộc sống nghề nghiệp của bạn. Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể đồng điệu trở nên rất dễ dàng và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích mà liệu pháp hiệu quả mang lại. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên nó rất tiết kiệm thời gian và dễ dàng phù hợp với một lịch trình bận rộn. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy vào BetterHelp.com slash Huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là BetterHelp.com slash Huberman.
Tôi muốn nói về tương tác với thiên nhiên. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng đây không phải là sự phản bác đối với những gì bạn vừa nói, mà chỉ là để tìm hiểu sâu hơn. Tôi nghĩ rằng rất nhiều người gặp khó khăn trong việc vào trạng thái tập trung ngay từ đầu. Vâng. Và tôi cũng quen với việc ngồi xuống làm một số công việc và mất một chút thời gian để khởi động và bị kích thích. Tôi luôn nghĩ về điều đó giống như việc leo qua hoặc xuyên qua dây thép gai. Thỉnh thoảng nó thực sự cảm thấy như vậy, phải không? Vâng. Và ở hai bên dây thép gai là một sườn dốc. Một bên là sự phân tâm có thể đến từ việc lướt web hoặc mạng xã hội. Và bên kia là bất kỳ loại kịch tính nào. Vâng. Và tất nhiên, tâm trí của chúng ta bắt đầu tạo ra tất cả những điều mà chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần phải làm. Ý tưởng là vượt qua dây thép gai. Và sau đó, ở bên kia, đó là trạng thái tập trung. Đối với hầu hết mọi người, tôi nghĩ những gì tôi mô tả không khác biệt lắm so với điều đó. Tôi đang đưa ra nhiều giả định ở đây, nhưng tôi không biết nhiều người có thể chỉ ngồi xuống làm việc và tự nhiên rơi vào như một cái hào. Đúng vậy. Bạn có thể làm điều đó không? Không, nhưng tôi có thể làm điều đó tốt hơn sau khi đi bộ trong thiên nhiên. Tôi nghĩ gần như việc đi bộ trong thiên nhiên như là một loại quá trình chuẩn bị. Giống như, bạn biết đấy, hãy nghĩ về việc nâng tạ hoặc điều gì đó như vậy. Bạn sẽ không bắt đầu một buổi tập và nói, ôi, hãy đặt 250 vào ghế và bắt đầu tập. Bạn cần khởi động. Bạn phải đánh thức hệ thần kinh của mình một chút. Và tôi nghĩ điều đó giống như một chút những gì mà chúng ta nghĩ rằng tương tác với thiên nhiên đang làm. Ý tôi là, đó không phải là một quá trình thụ động. Chúng ta không nói hãy đi và ngồi trong một căn phòng tối trong 30 phút rồi mới bắt đầu làm việc. Không, chúng ta đang nói rằng chúng ta muốn bạn tương tác với thiên nhiên. Chúng tôi muốn bạn nhận ra thiên nhiên. Chúng tôi muốn sự chú ý vô tình của bạn được thu hút tự động bởi sự kích thích trong thiên nhiên. Và sau khi bạn đã được sạc lại đủ, thì chúng tôi nghĩ bạn sẽ có thể quay trở lại bàn làm việc và có thể định hướng sự chú ý và có thể tập trung được. Vì vậy, hãy nói về một số dữ liệu xung quanh việc đi bộ trong thiên nhiên và tương tác với các thành phần khác của thiên nhiên có thể ảnh hưởng đến nhận thức và mức độ tập trung của chúng ta như thế nào. Tôi nghĩ một cách trực quan, mọi người sẽ đánh giá cao, được rồi, một cuộc đi bộ đẹp trong thiên nhiên, không nhìn vào điện thoại của mình. Thật sự dễ chịu. Nó thật thư giãn. Và sau đó bạn trở lại bàn làm việc và thực sự có thể tập trung. Còn dữ liệu từ thí nghiệm thì sao? Có thể bạn có thể mô tả một vài nghiên cứu tuyệt vời mà bạn đã thực hiện bởi vì chúng thực sự ấn tượng và rất tiên phong trong cách mà bạn đã đưa công nghệ phòng thí nghiệm thực sự vào thiên nhiên. Vì vậy, hãy chọn nghiên cứu yêu thích của bạn về điều này, rồi tôi sẽ hỏi bạn về một vài nghiên cứu khác nữa. Chắc chắn rồi, cảm ơn. Vâng, tôi nghĩ thí nghiệm nổi bật mà chúng tôi đã thực hiện là vào năm 2008. Và vào thời điểm đó, khi mọi người thực hiện những nghiên cứu đi bộ trong thiên nhiên, họ sẽ hỏi người tham gia, bạn cảm thấy thế nào sau khi đi bộ? Và đó là rất chủ quan.
Và tôi không phản đối những đánh giá chủ quan. Và mọi người đã báo cáo rằng, vâng, tôi cảm thấy thoải mái hơn nhiều sau khi đi bộ trong thiên nhiên. Nhưng tôi luôn cảm thấy hơi không hài lòng với điều đó. Tôi muốn xem, liệu hiệu suất khách quan có thay đổi không? Giống như chúng ta sẽ cảm thấy không hài lòng nếu tôi cho bạn một viên thuốc và nói, viên thuốc này sẽ giúp bạn mạnh hơn. Bạn sẽ có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Và nếu chúng ta chỉ để mọi người nói, vâng, tôi cảm thấy như tôi có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, tôi không nghĩ rằng điều đó sẽ thỏa mãn. Chúng ta thực sự muốn xem, liệu mọi người có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn thật không? Và vì vậy, cái chúng tôi đã làm là thiết kế một nghiên cứu có kiểm soát thí nghiệm với các tiêu chí đo lường khách quan. Con người đã thực hiện như thế nào về mặt nhận thức trước và sau khi đi bộ trong thiên nhiên?
Vì vậy, chúng tôi đã đưa mọi người vào phòng thí nghiệm và sau đó đưa họ một số bài kiểm tra trí nhớ làm việc và chú ý đầy thử thách. Một trong những bài kiểm tra được gọi là bài kiểm tra nhớ số ngược, nơi bạn sẽ nghe các chữ số được đọc to với tốc độ khoảng một chữ số mỗi giây. Và sau đó, người tham gia sẽ cần lặp lại chúng theo thứ tự ngược lại. Nếu tôi nói năm, sáu, bảy, người tham gia sẽ phải lặp lại bảy, sáu, năm. Đây là một nhiệm vụ khá dễ dàng với ba chữ số, nhưng chúng tôi tiếp tục tăng số lượng chữ số lên tới khoảng chín chữ số. Khi có khoảng năm chữ số, bạn sẽ cảm thấy thật khó khăn. Vì vậy, chúng tôi đã đưa cho người tham gia bài kiểm tra nhớ số ngược này.
Sau đó, chúng tôi đưa cho họ một bản đồ để đi bộ. Có thể là nghiên cứu đầu tiên đi qua vườn ươm Ann Arbor, nơi có một chuyến đi bộ trong thiên nhiên gần tòa nhà tâm lý học tại Đại học Michigan. Hoặc người tham gia đi dạo trên phố Washtenaw đông đúc ở trung tâm thành phố Ann Arbor. Cả hai chuyến đi đều khoảng 2,6 dặm. Vì vậy, người ta mất khoảng 50 phút để thực hiện chuyến đi này. Chúng tôi cũng lấy điện thoại di động của người tham gia vì chúng tôi không muốn họ nhắn tin hay trò chuyện trong lúc đi bộ. Chúng tôi muốn sự chú ý của họ hoàn toàn tập trung vào môi trường. Và chúng tôi đã làm một điều khác nữa. Chúng tôi cũng đã đưa cho họ một chiếc đồng hồ GPS. Tại sao chúng tôi lại đưa cho họ một chiếc đồng hồ GPS? Chà, chúng tôi đã làm điều đó vì hai lý do. Một, chúng tôi muốn đảm bảo họ thực sự đi bộ. Họ không chỉ đến Starbucks. Và hai, chúng tôi muốn xem, liệu mọi người có bị lạc không? Bởi vì nếu mọi người bị lạc trong chuyến đi bộ, có thể điều đó sẽ không phục hồi được.
Được rồi, vậy là mọi người thực hiện bài kiểm tra nhớ số ngược. Chúng tôi gửi họ đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ qua một môi trường đô thị. Họ đi dạo trong chuyến đi dài 50 phút này. Họ quay trở lại phòng thí nghiệm. Chúng tôi cho họ thực hiện lại bài kiểm tra nhớ số ngược ấy để xem liệu có sự thay đổi hiệu suất nào không. Đo lường điều đó. Sau đó, chúng tôi yêu cầu mọi người lặp lại toàn bộ quy trình một lần nữa. Họ quay lại phòng thí nghiệm một tuần sau đó. Vì vậy, nếu họ đi bộ trong thiên nhiên vào tuần đầu tiên, họ sẽ đi bộ trong môi trường đô thị vào tuần thứ hai hoặc ngược lại. Tất cả nằm trong khuôn khổ của chủ thể, rất chặt chẽ trong kiểm soát thí nghiệm. Điều chúng tôi phát hiện ra là khá đáng kinh ngạc, rằng khả năng nhớ làm việc của mọi người và khả năng chỉ đạo sự chú ý đã cải thiện khoảng 20% sau khi đi bộ trong thiên nhiên so với đi bộ trong môi trường đô thị. Và có thể mọi người đang nghĩ, ồ, có thể chỉ vì chuyến đi bộ trong thiên nhiên thú vị hơn. Họ chỉ thích chuyến đi bộ trong thiên nhiên hơn. Và mọi người thường thích chuyến đi bộ trong thiên nhiên hơn. Và chúng tôi đã đo lường sự cải thiện tâm trạng. Tâm trạng cải thiện bao nhiêu sau chuyến đi bộ? Chúng tôi không tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa sự cải thiện tâm trạng và sự cải thiện trong hiệu suất nhớ làm việc và chú ý, gợi ý rằng mọi người không chỉ trở nên tốt hơn vì họ đang có tâm trạng tốt.
Nhưng bằng chứng mạnh mẽ hơn cho thấy điều này không phải do tâm trạng tác động là chúng tôi đã để mọi người đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong năm. Một số người tham gia của chúng tôi đã đi bộ vào tháng Sáu khi nhiệt độ khoảng 80 độ Fahrenheit. Mọi người đã nói, Mark, tôi không thể tin là bạn đang trả tiền cho tôi để đi dạo trong thiên nhiên. Lợi ích tâm trạng thực sự khỏe mạnh, lợi ích nhớ làm việc và chú ý thực sự khỏe mạnh. Chúng tôi cũng đã có những người tham gia đi bộ vào tháng Giêng, khi nhiệt độ khoảng 25 độ Fahrenheit. Mọi người đã nói, Mark, tôi cảm thấy như mình đang đông cứng ngoài đó. Tôi không thích chuyến đi bộ đó chút nào. Nhưng thật đáng kinh ngạc, những người đi bộ vào tháng Giêng khi thời tiết lạnh giá và họ không thích chuyến đi bộ đã đạt được những lợi ích về nhớ làm việc và chú ý giống như những người đi bộ vào tháng Sáu. Vì vậy, bạn thậm chí không cần phải thích những tương tác với thiên nhiên để có được lợi ích về sự chú ý.
Điều đó khiến tôi nghĩ rằng thật thú vị và ngược lại với trực giác rằng điều này không chỉ liên quan đến việc thích hay sự dễ chịu. Có điều gì đó sâu sắc về việc xử lý các kích thích thính giác, thị giác, có thể thậm chí là xúc giác từ thiên nhiên mà bằng cách nào đó tốt cho não của chúng ta và phục hồi khả năng chỉ đạo sự chú ý. Những phát hiện thật thú vị. Và điều này khiến tôi quay lại với nguồn lực hữu hạn về sự chú ý có chỉ đạo, bất kể các mạng lưới và hóa chất tiềm ẩn là gì. Chúng ta có thể suy đoán điều gì có thể xảy ra trong những chuyến đi bộ trong thiên nhiên mà nâng cao hoặc cho phép phục hồi sự chú ý có chỉ đạo không? Và tôi đoán rằng nhà sinh học thần kinh trong tôi muốn nói, được rồi, tôi đang đi bộ trong thiên nhiên, điều đó có thể có nghĩa là một số cây xanh, một số đất, có thể là một ít nước.
Và tôi có thể tưởng tượng một giả thuyết rằng đó là sự không đều của các môi trường tự nhiên, đúng không? Ý tôi là, có thể các cây đều cách nhau, bạn biết đấy, theo khoảng cách hoàn hảo, như trên Palm Drive ở Stanford. Nó giống như, nó nói lên phòng kỹ thuật rằng chúng được đặt cách nhau như những khoảng đều đặn. Nhưng thường thì khi bạn ở trong rừng hoặc thiên nhiên, luôn có những điều để phá vỡ sự đều đặn đó. Trong khi đó, môi trường trong nhà và môi trường thành phố có xu hướng có nhiều góc vuông. Các tòa nhà có thể có kích thước khác nhau, nhưng các khu phố thành phố thường khá cố định về kích thước của chúng. Đó chỉ là một giả thuyết. Tôi đang nghĩ về điều này ngay trong lúc này.
Chúng ta có dữ liệu nào không, hoặc bạn có suy đoán gì về điều gì đó trong thiên nhiên liên quan đến cấu trúc vật lý của nó không? Và như một hệ quả của điều đó, liệu thiên nhiên có đang làm cho mọi người thư giãn, do đó họ không phải sử dụng sự chú ý có định hướng của mình, và vì vậy khả năng chú ý có định hướng trở lại hoặc được cài đặt ở mức cao hơn? Tôi nhận ra đây là hai câu hỏi có phần gắn chặt với nhau, nhưng đó là điều tôi tò mò. Vâng. Và tôi nghĩ, tôi nghĩ cả hai yếu tố đều đúng. Có lẽ tôi sẽ bắt đầu trước với yếu tố chú ý có định hướng được nghỉ ngơi. Hãy giả định rằng chúng ta đang đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ trong môi trường đô thị. Tôi sẽ bắt đầu với đi bộ trong môi trường đô thị, đi bộ trong môi trường đô thị yêu cầu mọi người phải băng qua nhiều con phố. Vì vậy, bạn phải rất cảnh giác. Bạn vẫn phải sử dụng sự chú ý có định hướng. Tôi cũng nghe thấy nhiều tiếng xe cộ. Vì vậy, bạn nghe tiếng xe chạy qua với tốc độ khoảng 40, 45 dặm một giờ. Cũng có quảng cáo. Bạn đi ngang qua các cửa hàng và bảng quảng cáo mà yêu cầu một chút sự chú ý có định hướng. Vì vậy, bạn không thể chỉ để tâm trí lang thang và thả lỏng trong những môi trường đó. Bạn vẫn phải cảnh giác. Bạn vẫn phải sử dụng sự chú ý có định hướng. Khi đi bộ qua Arboretum Ann Arbor, bạn không gặp nhiều sự phân tâm như vậy. Tôi nghĩ bạn chỉ cần băng qua một hoặc hai con phố và sau đó bạn sẽ tiến về phía Arboretum. Bạn không cần băng qua thêm con phố nào nữa. Không có quảng cáo ở đó. Và đây là điều tôi muốn nói đến, ý tưởng về sự quyến rũ nhẹ nhàng. Có tất cả các màu sắc, độ fractal, và các cạnh cong của thiên nhiên mà chúng ta nghĩ rằng chúng sẽ thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta theo những cách mà chúng ta gọi là quyến rũ nhẹ nhàng. Và chúng ta nghĩ rằng sự kết hợp này không tạo ra nhiều yêu cầu đối với sự chú ý có định hướng là lý do tại sao thiên nhiên có thể phục hồi sự chú ý có định hướng. Vậy tôi muốn nói gì đến sự kích thích quyến rũ nhẹ nhàng? Hãy giả định rằng chúng ta đang nhìn vào một thác nước và thác nước đó thật đẹp. Bạn có thể nghe thấy tiếng nước chảy xuống. Bạn có thể thấy tất cả các bọt nước và có thể một chút bọt nước đang chảy xuống. Nó thu hút sự chú ý của chúng ta, nhưng chúng ta vẫn có thể để tâm trí lang thang và suy nghĩ về những điều khác cùng lúc. Vì vậy, nó không thực sự thu hút tất cả tài nguyên chú ý của chúng ta một cách khắc nghiệt. Nếu chúng ta ở Times Square, cũng rất thú vị, có rất nhiều tác động hấp dẫn để nhìn vào, nhưng nó thu hút tất cả tài nguyên chú ý của chúng ta theo một cách tiêu thụ hoàn toàn mà không cho phép bất kỳ sự phản hồi hay tâm trí lang thang hay bất cứ điều gì tương tự. Vì vậy, trong khi Times Square thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta, chúng ta nói rằng nó làm như vậy theo một cách quyến rũ khắc nghiệt, trong khi thác nước thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta theo một cách quyến rũ nhẹ nhàng. Và chúng tôi nghĩ rằng đó là cách sẽ mang lại sự nghỉ ngơi cho sự chú ý có định hướng. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng hai yếu tố đã tạo ra lý do tại sao việc đi bộ trong thiên nhiên lại phục hồi. Thứ nhất, nó không đặt quá nhiều yêu cầu vào sự chú ý có định hướng. Thứ hai, nó có sự kích thích quyến rũ nhẹ nhàng đã kích hoạt sự chú ý không tự nguyện này, nhưng không theo cách tiêu thụ hoàn toàn. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng hai điều đó là quan trọng. Một điểm khác mà bạn đã đề cập là, được rồi, điều gì gây ra sự quyến rũ nhẹ nhàng được thu hút, hoặc tại sao một điều gì đó lại thu hút sự chú ý không tự nguyện theo cách quyến rũ nhẹ nhàng? Điều này trở nên thật thú vị, nơi chúng tôi nghĩ rằng có thể là các yếu tố của cấu trúc thiên nhiên. Thật thú vị, Andrew, rằng chúng ta có thể nhận được những hiệu ứng của thiên nhiên cải thiện hiệu suất nhận thức, mọi người chỉ cần nhìn vào những bức tranh về thiên nhiên so với nhìn vào hình ảnh của các cảnh đô thị, nghe âm thanh của thiên nhiên so với nghe âm thanh của đô thị, xem video thiên nhiên so với xem video đô thị. Vì vậy, ở đó, bạn không cần lo lắng về việc bị xe tông. Có một điều gì đó về thẩm mỹ thị giác của thiên nhiên mà chúng tôi nghĩ rằng đang tạo ra một số lợi ích đó, rằng bằng cách nào đó, bộ não của chúng ta có thể xử lý sự kích thích fractal đó theo những cách hiệu quả hơn hoặc dễ dàng hơn so với những gì bạn đang nói về, môi trường xây dựng với các góc 90 độ mà chúng ta đã xây dựng. Tôi phải hỏi, nếu bạn đang cho người tham gia trải nghiệm hình ảnh thiên nhiên so với hình ảnh môi trường đô thị trong phòng thí nghiệm và thấy một số hiệu ứng tương tự, bạn có trình bày điều đó trên một màn hình nhỏ điển hình ngay trước mặt ai đó không, hay là trong chế độ toàn cảnh? Tôi đang hướng đến một hướng cụ thể với câu hỏi này, vì tôi có một giả thuyết riêng về việc thiên nhiên có thể làm gì để không làm cạn kiệt sự chú ý có định hướng. Nhưng trước khi tôi hỏi bạn về điều đó, tôi chỉ tò mò về cách thiết lập thí nghiệm là gì. Tôi cũng đang hỏi vì tôi hơi lo lắng rằng mọi người sẽ nghe, ôi, tuyệt quá, tôi chỉ cần nhìn vào một bức tranh của một khu rừng. Tôi không cần phải ra ngoài. Và như bạn đã đề cập, có rất nhiều điều trong một môi trường thiên nhiên thực tế cung cấp một trải nghiệm âm thanh phong phú, v.v. Nhưng định dạng là gì? Vâng, vì vậy nó cơ bản là cùng một định dạng với nghiên cứu đi bộ mà tôi đã mô tả. Vì vậy, mọi người vào phòng thí nghiệm, chúng tôi cho họ làm bài kiểm tra nhớ số đảo ngược, nhưng sau đó chúng tôi đưa họ vào một phòng trong phòng thí nghiệm nơi họ chỉ có một màn hình máy tính đang lướt qua các cảnh thiên nhiên hoặc cảnh đô thị. Họ nhìn vào cảnh đó trong vài giây. Chúng tôi cũng yêu cầu họ đánh giá cảnh đó trên thang điểm từ một đến ba về mức độ mà họ thích nó chỉ để đảm bảo rằng họ đang tỉnh táo và họ đang tham gia vào môi trường. Toàn bộ quy trình đó mất khoảng 10 phút. Họ ra khỏi phòng thí nghiệm có hình ảnh và sau đó họ lại làm bài kiểm tra nhớ số đảo ngược để xem có thay đổi về hiệu suất hay không. Sau đó, chúng tôi sẽ yêu cầu họ quay lại phòng thí nghiệm một tuần sau đó, lặp lại toàn bộ quy trình một lần nữa. Nếu họ đã xem hình ảnh thiên nhiên vào tuần đầu tiên, họ sẽ xem hình ảnh đô thị vào tuần thứ hai hoặc ngược lại.
Và ở đó, chỉ cần nhìn thấy những hình ảnh về thiên nhiên, chúng ta đã thấy có sự cải thiện trong trí nhớ làm việc và khả năng chú ý tập trung. Tuy nhiên, tôi muốn lưu ý rằng tác động không lớn như khi thực sự đi bộ. Vì vậy, nó khó hơn, hoặc tôi sẽ nói, tôi đoán rằng can thiệp này không mạnh mẽ như việc thực sự đi bộ trong thiên nhiên, đúng không? Chỉ cần nhìn thấy 10 phút hình ảnh thiên nhiên, thật tuyệt vời khi nó có tác dụng. Bạn có thể nhận được một số lợi ích từ những điều này, nhưng các lợi ích không mạnh mẽ như đối với sự vật thực sự. Và quy trình tương tự diễn ra khi chúng tôi thử nghiệm âm thanh của thiên nhiên so với âm thanh đô thị. Chúng tôi thử nghiệm mọi người với bài kiểm tra độ dài chữ số ngược. Sau đó, chúng tôi cho họ đeo tai nghe, phát một loạt âm thanh thiên nhiên hoặc phát một loạt âm thanh đô thị. Sau đó họ thực hiện lại bài kiểm tra độ dài chữ số ngược. Và chúng tôi nhận thấy rằng khi mọi người nghe âm thanh của thiên nhiên, họ cũng thể hiện sự cải thiện trong hiệu suất trí nhớ làm việc và khả năng chú ý tập trung. Chúng tôi không làm gì đặc biệt về mặt góc nhìn toàn cảnh. Nó cơ bản chỉ là nhìn vào một trình chiếu các hình ảnh về thiên nhiên hoặc hình ảnh đô thị trên một màn hình máy tính. Vì vậy, tôi nghe điều này. Tôi bắt đầu tự hỏi liệu chúng ta có những khu vực não bộ và/hoặc các mạch thần kinh nào dành riêng cho thiên nhiên hay không, điều này lúc đầu có vẻ như là một ý tưởng hơi điên rồ vì cảm nhận thị giác và âm thanh được xây dựng từ các đơn vị cơ bản của chúng, mà chỉ là nói theo kiểu chuyên môn rằng, bạn biết đấy, mắt bạn và hệ thống thị giác cấp thấp quan tâm đến các hình tròn và góc. Sau đó, vỏ não cấp cao hơn sẽ biến nó thành nhận thức về một con người hoặc một tòa nhà, v.v., về cơ bản được xây dựng từ các đơn vị cơ bản. Bạn biết đấy, trong lĩnh vực âm thanh, nó được xây dựng từ các tần số khác nhau, v.v. Nhưng, bạn biết đấy, có điều gì đó về vấn đề này. Đây là điều đang trong tâm trí tôi. Nếu tôi đi bộ qua một khu phố, một khu đô thị với một đống nhà kho có hàng rào vòng xoắn và một số biển hiệu và đó là cuối tuần, có thể là Chủ Nhật và mọi thứ đều đóng cửa. Không có xe tải ra vào và không có nhiều thứ đang xảy ra. Điều này khiến tôi nhớ đến như là West Oakland gần xưởng đóng tàu vào một Chủ Nhật, đúng không? Không phải là một nơi tôi khuyên mọi người đi trừ khi bạn thực sự thích những môi trường đô thị nhạt nhẽo vào Chủ Nhật vì không có gì đang xảy ra. Đó là một Chủ Nhật ở xưởng đóng tàu. Nó đóng cửa. So với một con đường mòn ở Yosemite. Tôi đã từng làm việc ở Yosemite vào mùa hè, nhưng đó không phải là một trong những con đường mòn tuyệt vời nhất, nghĩa là nó không phải là Yosemite Falls, Half Dome, hay Cloud’s Rest, con đường mòn yêu thích của tôi. Nó là một môi trường hơi cằn cỗi, nhưng có thể có một cánh đồng và có một ngọn núi. Bạn sẽ không bao giờ nói, bạn biết đấy, con đường mòn này ở Tuolumne mà tôi đang đi ngay bây giờ, nó hơi nhàm chán. Nó không thú vị bằng đỉnh Cloud’s Rest, và có thể nói là không. Nghĩa là, khi bạn lên đến đỉnh Cloud’s Rest, bạn sẽ cảm thấy như, ôi chao. Tôi muốn nói, đó là một trải nghiệm tâm linh. Được rồi. Nhưng khi chúng ta ở trong thiên nhiên, chúng ta không có xu hướng nghĩ, ôi, điều này chán quá. Không có gì ở đây cả. Ừ. Ngay cả khi nó tương đối thưa thớt về mặt thị giác. Đúng. Vì vậy, khi chúng ta phân tích điều này, nó không thể chỉ là mật độ của những thứ thị giác. Không. Phải có điều gì đó bổ sung. Đúng. Và chúng ta có thể nói, có thể là màu xanh của cây cối. Nhưng, bạn biết đấy, tôi đã ra ngoài ở sa mạc Utah không lâu trước đây, và không có những cây vòm hay, bạn biết đấy, những cảnh vật đẹp đẽ, mà chắc chắn có ở đó. Ừ. Nó chỉ đơn giản là bầu trời nằm ngang. Ừ. Có một ít cát. Ừ. Tôi yêu có thể một hoặc hai cái xương rồng, một vài viên đá. Ừ. Nhưng nó đẹp. Ừ, đúng vậy. Và bạn sẽ không bao giờ nói, ôi, điều này chán quá vì nó không có những cây vòm. Đúng. Khi bạn đến những cây vòm, bạn sẽ cảm thấy, nó tốt hơn rất nhiều. Đúng. Bạn đã hiểu ý tôi ở đây. Ừ. Vì vậy, không thể chỉ là mật độ của các đối tượng thị giác. Đúng. Và ở đó khá yên tĩnh trong sa mạc. Đúng. Ngoại trừ ban đêm khi thực sự khá ồn ào trong sa mạc, thực sự, với động vật và những thứ, nếu bạn may mắn. Vậy vấn đề là gì? Một phần có thể là do tiến hóa ở một mức độ nào đó. Ý tôi là, bộ não của chúng ta đã tiến hóa trong tự nhiên, đúng không? Vậy có phải là có khả năng rằng cơ chế thần kinh của chúng ta chỉ tinh chỉnh hơn với loại kích thích đó? Ý tôi là, không có các góc vuông tự nhiên trong thiên nhiên. Chúng ta tạo ra các góc vuông. Ý tôi là, điều đó khá là suy đoán, đúng không? Và tôi muốn tìm hiểu thêm về điều đó, nhưng tôi không thể bỏ qua rằng có điều gì đó có thể căn bản liên quan đến cách bộ não của chúng ta tiến hóa. Và chúng ta đã tiến hóa trong thiên nhiên nên có thể có điều gì đó mà chúng ta có thể xử lý kích thích tự nhiên một cách trôi chảy hơn. Và có thể chúng ta thích điều đó. Nhưng chúng ta bắt đầu có một số ý tưởng, bạn biết không, sự hấp dẫn nhẹ nhàng. Tôi thích điều này. Như một khái niệm, nhưng nó vẫn hơi không rõ ràng. Tôi muốn có một số tham số định lượng xung quanh nó. Vì vậy, một ý tưởng mà chúng tôi đang nghĩ đến là có thể các cảnh thiên nhiên thực sự dễ nén hơn là các cảnh đô thị. Bây giờ, tôi có ý gì với điều đó? Những gì tôi có ý là có thể chúng chỉ vì có các mẫu lặp lại trong thiên nhiên, tôi không cần phải lưu trữ tất cả thông tin. Tôi có thể kiểu “nén” nó lại thành ít bit hơn. Và điều đó có thể dễ hơn cho bộ não của tôi để xử lý, trong khi trong nhiều cảnh đô thị, nó không phải là rất phân tán. Và có thể tôi phải lưu trữ tất cả thông tin đó. Vì vậy, thực ra, một trong những sinh viên của tôi, Nakwan, chúng tôi đã thực hiện, chúng tôi chạy một thuật toán nén JPEG trên hàng nghìn cảnh thiên nhiên và cảnh đô thị. Và hóa ra các cảnh thiên nhiên được nén lại thành ít bit hơn. Vì vậy, chúng ta nên, không phải chơi chữ đâu, hãy “mở hộp” một chút về những gì bạn vừa nói, vì tôi nghĩ đối với những người không quen với việc suy nghĩ về xử lý thần kinh và các tệp JPEG so với các tệp TIFF, nếu tôi có thể, tôi chỉ muốn đưa ra phiên bản thô của mình về điều này. Bởi vì tôi đã rất quan tâm đến điều này và đã thực hiện một số công việc liên quan đến điều này nhiều năm trước. Nhưng chỉ để giữ cho nó ngắn gọn, mọi người có thể đã quen với ý tưởng rằng một số tệp điện tử lớn hơn những tệp khác.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của văn bản bạn cung cấp:
Vì vậy, nếu bạn có một bức ảnh mà bạn chụp bằng máy ảnh hoặc điện thoại của mình và bạn muốn gửi email cho ai đó, ngày nay bạn có thể chỉ cần nhắn tin, nhưng bạn có thể muốn gửi email cho ai đó. Bạn có thể gửi cho họ phiên bản TIFF hoặc phiên bản Photoshop, và đó sẽ là một bức ảnh rất lớn hoặc một video lớn cho vấn đề đó. Có một cách khác để gửi nó, đó là ở độ phân giải tệp thấp hơn, nhưng do đó chiếm ít bộ nhớ hơn, không đến như một tệp lớn mà bạn phải đến một trang web bên thứ hai để tải xuống hoặc gì đó, và đó là JPEG. Cơ sở chính của JPEG là lấy trung bình các pixel gần nhau và nén chúng, kiểu như đưa ra dự đoán tốt nhất về việc một pixel đen có thể bên cạnh một pixel đen khác, hoặc có thể là một pixel xám, nhưng có lẽ không phải pixel trắng. Nó có thể, nhưng những gì nó làm là, nó thực hiện tính toán trung bình cục bộ và sau đó nén nó thành một JPEG, và sau đó bạn gửi nó đến bên kia. Nhưng ở bên kia, bạn cũng có thể giải nén bức ảnh đó trở về giá trị độ phân giải cao gốc của nó. Bộ não cũng làm điều tương tự, và ví dụ tốt nhất mà tôi có từ bộ não là hệ thống khứu giác. Trong hệ thống khứu giác, bạn đang hít vào hàng tấn hóa chất dễ bay hơi, có nghĩa là dễ bay hơi làm cho chúng có vẻ như sắp nổi loạn, nhưng chúng di chuyển qua không khí, bạn hít vào chúng, và chúng kích hoạt hàng triệu, có lẽ, thụ thể mùi khác nhau. Nhưng bộ não của bạn nén những thứ đó lại thành cà phê. Đây là cà phê. Và sau đó bạn giải nén nó thành cà phê. Bây giờ, nếu bạn là một người sành cà phê, hoặc trong trường hợp rượu vang, hoặc một người sành ăn, bạn có thể đi sâu vào những điều tinh vi và nói, Ồ, bạn biết đấy, có một chút nhiều hơn cái này và một chút nhiều hơn cái kia. Nhưng bạn không nghĩ về các phân tử hóa học riêng lẻ. Bạn sẽ nói, Ồ, nó có một chút hương vị anh đào, hoặc sôcôla này có một chút chanh. Bạn biết đấy, đây là những thứ như vậy. Vì vậy, đó chính xác là những gì bộ não làm với các hình ảnh thị giác. Vâng. Được rồi, đó là mô tả rất đơn giản và chắc chắn chưa đầy đủ của tôi về cách mà các bit thông tin được nén khi chúng vào bộ não và sau đó được giải nén thành thứ mà bạn gọi là nhận thức. Đúng. Một điều mà tôi chỉ muốn thêm vào là, kiểu nén mà chúng tôi đang làm với nén JPEG là tổn thất, có nghĩa là thông tin bị loại bỏ. Bạn không thể phục hồi nó, nhưng điều đó thực sự không quan trọng. Nếu bạn cho mọi người thấy bức ảnh ở độ phân giải cao của nó so với bức ảnh ở độ phân giải nén hoặc thấp hơn, mắt người không thực sự có thể phân biệt sự khác biệt. Và tôi nghĩ, nhưng đối với các hình ảnh đô thị, bạn không thể qua mặt với trò đó. Bạn cần giữ tất cả các giá trị pixel gốc. Vì vậy, đó chính là những gì mà máy tính và iPhone của họ thực sự đang làm. Và lý do mà chúng tôi nghĩ họ có thể qua mặt được điều đó là vì thiên nhiên có rất nhiều cấu trúc lặp lại, như bạn đã nói trước đây, về việc dự đoán giá trị của pixel. Và bạn có thể sử dụng điều đó. Bạn có thể tận dụng điều đó. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều sự dư thừa. Vì vậy, bạn không cần tất cả thông tin đó. Hình ảnh tự nhiên cũng có xu hướng có, có thể điều này sẽ trở nên hơi kỹ thuật, nhiều nội dung không gian tần số cao. Có rất nhiều thay đổi nhỏ, những thay đổi tương phản nhỏ mà chúng ta thực sự không cần. Trong khi đó, trong môi trường đô thị, có nhiều sự thay đổi tương phản lớn mà chúng tôi cần. Vì vậy, chúng tôi nghĩ có thể bộ não giống như bạn đang nói, có rất nhiều bằng chứng cho thấy bộ não cơ bản làm như vậy. Và trong thiên nhiên, vì bạn có thể, bạn biết đấy, khi bạn đi bộ qua thiên nhiên, bạn có thể ném đi rất nhiều thông tin. Và vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng điều đó thực sự có thể là lý do tại sao nó hấp dẫn một cách nhẹ nhàng hơn và dễ xử lý hơn so với môi trường đô thị. Cũng có một yếu tố khác ở đây mà chúng tôi vẫn chưa hoàn toàn nắm bắt, nhưng tôi rất quan tâm. Vì vậy, đó là nhìn vào loại như độ phức tạp của các hình ảnh ở cấp độ rất, rất thấp. Nhưng bạn cũng có thể nghĩ về ngữ nghĩa, như ngôn ngữ mà chúng tôi sử dụng để mô tả một cảnh. Và khi tôi thấy một cảnh thiên nhiên, bạn biết đấy, tôi không có một kho từ vựng lớn. Tôi có thể nói hồ, cây, sông, bụi cây, cát, sa mạc. Nhưng khi tôi ở trong môi trường đô thị, tôi có thể nói Volkswagen Beetle, bạn biết đấy, BMW M3, kiến trúc Gothic. Như vậy, từ vựng của tôi phức tạp hơn rất nhiều cho một cảnh đô thị. Vì vậy, một điều mà chúng tôi cũng đang suy nghĩ là có thể thiên nhiên cũng đơn giản hơn về mặt ngữ nghĩa, như từ một cấp độ ngôn ngữ mà tôi có thể chỉ cần gán nhãn rất dễ dàng. Và sau đó điều đó cho phép bộ não của tôi không cần lưu trữ quá nhiều thông tin. Trong khi đó, trong môi trường đô thị, có thể tôi buộc phải gán nhãn tất cả những đối tượng này và điều đó chiếm nhiều chỗ hơn trong bộ não của chúng tôi. Vì vậy, chúng tôi cũng thực hiện những nghiên cứu nơi chúng tôi cho mọi người xem một loạt các cảnh thiên nhiên và cảnh đô thị sau đó kiểm tra trí nhớ của họ cho các cảnh. Và hóa ra trí nhớ của mọi người cho các cảnh thiên nhiên kém hơn so với các cảnh đô thị. Vì vậy, mọi người nhớ. Chính xác. Nó phù hợp. Nó phù hợp. Và bạn có thể nghĩ, Ồ, vậy bạn muốn nhớ những thứ. Nhưng thực tế, theo một nghĩa nào đó, nó đang đo lường độ khó khăn trong việc xử lý. Và nếu dễ dàng để xử lý thiên nhiên, bạn sẽ không nhớ nó. Và điều đó, trong trường hợp này, là một điều tốt. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng điều đó cũng là một phần của nó, rằng điều đó cũng đang nói với chúng tôi rằng, vâng, vừa dễ dàng để xử lý sự kích thích tự nhiên này so với sự kích thích đô thị này, nơi bạn chỉ phải chú ý đến nhiều thứ hơn. Nó dính hơn. Bạn có dữ liệu nào về việc liệu mọi người theo dõi thời gian tốt hơn hay tệ hơn khi họ ở trong môi trường tự nhiên so với đô thị không? Vì vậy, tôi không có bằng chứng trực tiếp cho điều này, nhưng tôi có một vài mảnh bằng chứng nhỏ khác mà tôi nghĩ sẽ đưa chúng ta đến đó. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu nơi chúng tôi gửi mọi người.
Bài này thực sự đã đưa mọi người đến một nơi vườn thực vật tự nhiên, một vườn thực vật trong nhà, là Garfield Conservatory, một nhà kính thật đẹp ở Chicago, so với Chicago Water Tower Mall, một trung tâm mua sắm sang trọng trong nhà ở Chicago.
Chúng tôi thực sự đã cung cấp cho các tham gia viên những chiếc điện thoại mà chúng tôi có trong phòng thí nghiệm, chúng sẽ thông báo cho họ và hỏi họ những câu hỏi trong khi họ đi dạo ở khu nhà kính, hoặc đi dạo trong trung tâm thương mại.
Chúng tôi đã hỏi họ, bạn đang nghĩ về điều gì?
Và thực tế cho thấy khi mọi người đi bộ trong thiên nhiên, họ thực sự nghĩ nhiều hơn về quá khứ so với việc đi bộ trong trung tâm thương mại.
Điều đó khá thú vị.
Điều này cũng khá thú vị.
Mọi người cũng cho biết họ cảm thấy bốc đồng hơn trong trung tâm thương mại so với trong nhà kính, điều này có lý do là các nhà thiết kế trung tâm thương mại muốn mọi người chi tiêu hơn.
Nhưng ý tưởng về việc nghĩ về quá khứ, theo tôi, gợi ý rằng thời gian có thể trôi chậm hơn một chút.
Những người khác đã phát hiện ra rằng trong các thành phố lớn, người ta thường đi bộ nhanh hơn. Tốc độ của mọi thứ có vẻ nhanh hơn một chút.
Vì vậy, cảm giác của tôi dựa trên hai phát hiện đó là thời gian có khả năng chậm lại trong thiên nhiên, nhưng tôi không có bằng chứng trực tiếp cho điều đó.
Tôi nghĩ đó là điều sẽ rất thú vị để nghiên cứu.
Nhưng đó sẽ là giả thuyết của tôi, rằng trong thiên nhiên, thời gian có thể chậm lại một chút.
Nếu bạn phải đoán, bạn sẽ cho rằng việc vào một phòng trưng bày nghệ thuật giống hơn với việc đi dạo trong thiên nhiên hay môi trường đô thị?
Ý tôi là, nó có rất nhiều thông tin. Bạn có nhiều lựa chọn. Bạn phải từ chối một số thứ, một số phòng, một số bức tranh, một số tác phẩm điêu khắc.
Đó là một quá trình ra quyết định rất nhiều.
Và vẫn, hầu hết mọi người thấy rằng các phòng trưng bày lớn rất thư giãn.
Có lẽ cũng vì mọi người khá im lặng trong đó.
Tôi sẽ nói rằng các phòng trưng bày sẽ có tác động tương tự với thiên nhiên, sẽ là dự đoán của tôi.
Bởi vì, bạn biết đấy, lý thuyết phục hồi sự chú ý của Kaplan thực sự không chỉ dành riêng cho thiên nhiên.
Nó cơ bản chỉ nói rằng bạn phải tìm một môi trường không đặt ra nhiều yêu cầu về sự chú ý có định hướng trong khi đồng thời có sự kích thích nhẹ nhàng hấp dẫn.
Và một phòng trưng bày nghệ thuật có thể đáp ứng hai tiêu chí đó.
Nếu bạn không phải được kiểm tra về tác phẩm nghệ thuật và chỉ cần đến đó mà không có mục đích gì, tôi nghĩ sẽ có rất nhiều sự kích thích nhẹ nhàng hấp dẫn trong một phòng trưng bày nghệ thuật.
Vì vậy, tôi cảm thấy rằng, đúng vậy, đi bộ qua một phòng trưng bày nghệ thuật có thể có tác động tương tự.
Tôi sẽ, điều này sẽ hơi nhảy vọt.
Có một số nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện, trong đó chúng tôi đã xem xét mối quan hệ giữa việc thăm các công viên và tội phạm và việc đi đến một bảo tàng so với tội phạm.
Thực tế có rất nhiều nghiên cứu thú vị cho thấy việc tương tác với thiên nhiên có thể giúp mọi người bớt hung hăng.
Và chúng tôi nghĩ nó liên quan đến sự chú ý.
Vì vậy, chúng tôi có một tập dữ liệu tuyệt vời, dữ liệu theo dõi từ điện thoại di động, trong đó từ 100.000 người ở Chicago, chúng tôi biết họ sống ở đâu. Và chúng tôi biết họ đi đâu trong suốt một tháng.
Vì vậy, những gì chúng tôi đã làm là định lượng số lần mà mọi người rời khỏi khu phố của họ và đến thăm một công viên so với việc rời khỏi khu phố và đến bảo tàng hoặc nơi nào đó tương tự.
Chúng tôi muốn tương quan điều đó với tội phạm.
Và thật vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng những khu phố mà mọi người rời khỏi khu phố và đến thăm công viên thực sự có ít tội phạm hơn những khu phố khác.
Nhưng việc đến bảo tàng không dự đoán điều đó.
Và điều này được kiểm soát cho, tôi không biết, như nền tảng kinh tế xã hội.
Đúng vậy, ý tôi là, nhiều hay ít, một lần nữa, đây là một nghiên cứu tương quan, vì vậy tôi không thể tuyên bố có mối quan hệ nhân quả, nhưng chúng tôi cũng đã kiểm soát cho độ tuổi, giáo dục, thu nhập, tất cả những nhân khẩu học đó.
Vì vậy, có vẻ như có điều gì đó đặc biệt về việc thăm công viên so với việc thăm bảo tàng trong ít nhất là vấn đề hung hăng.
Nhưng tôi tin rằng việc đi qua một bảo tàng có thể có hiệu ứng tương tự với thiên nhiên.
Tôi không chắc nó có mạnh như vậy không, nhưng tôi nghĩ rằng bảo tàng có lẽ có nhiều yếu tố tương tự mà một cuộc đi dạo trong thiên nhiên có thể có.
Ý tôi là, tôi nghĩ tôi chỉ đang ngày càng sa vào cái hố, bạn biết đấy, về những thứ loại nào là cạn kiệt sự chú ý và những thứ nào có thể phục hồi sự chú ý.
Bởi vì tôi cá nhân tin rằng khả năng chú ý của chúng ta giống như biểu tượng của việc xây dựng một cuộc sống tốt đẹp.
Đúng vậy.
Và đến nỗi rằng, bạn biết đấy, khi đi bộ và leo núi, tôi sẽ nghe sách nói và podcast.
Đúng vậy.
Nhưng có những lúc, chẳng hạn, tôi sẽ tập thể dục trong im lặng.
Đúng vậy.
Và sau đó tôi sẽ sử dụng âm nhạc như một thứ để thúc đẩy bản thân vượt qua những khoảnh khắc khó khăn trong việc tập thể dục, nhưng sau đó tôi sẽ tắt nó và quay lại.
Tôi không chỉ kiểu ra ngoài cả thời gian với nhạc lớn.
Đôi khi tôi sẽ làm như vậy.
Nhưng tôi đang bắt đầu trở thành một người thí nghiệm với ý tưởng về sự chú ý như một nguồn tài nguyên mà chúng ta cạn kiệt mỗi ngày.
Giấc ngủ, nó chủ yếu được phục hồi.
Quay trở lại.
Bạn biết đấy, một điều ẩn chứa trong bối cảnh của cuộc trò chuyện này là một cuộc trò chuyện về mạng xã hội.
Nhưng trước khi chúng ta đi đến đó, nếu bạn đến thời điểm này để đưa ra một khuyến nghị tốt nhất về cách điều chỉnh lại khả năng chú ý của một người, yêu cầu cơ bản là gì?
Vì vậy, tôi nghĩ có rất nhiều điều ở đó.
Tôi nghĩ bạn phải thật sự chú ý đến sự mệt mỏi của sự chú ý có định hướng.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng học tập hoặc bạn đang làm việc và gặp khó khăn trong việc tập trung, tôi khuyên bạn không chỉ cố gắng vượt qua.
Nếu bạn có khả năng và thời gian để nghỉ ngơi, tôi khuyên bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Và tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi như thế nào?
Tôi khuyên bạn nên tìm một chút thiên nhiên và đi dạo trong thiên nhiên.
Thế còn nếu bạn gặp khó khăn trong việc vào được trạng thái tập trung chút nào? Không phải rằng hôm đó bạn đã cạn kiệt nó.
Bạn biết không, có rất nhiều người mà tôi nghe từ họ, những người nghe podcast và những nơi khác, sẽ nói rằng họ dậy. Họ đã cố gắng hết sức để có giấc ngủ tốt. Họ ra ngoài đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Họ cung cấp đủ nước cho cơ thể. Họ uống caffeine. Họ ngồi xuống máy tính nhưng không thể tập trung. Và sau đó họ bắt đầu nghĩ, liệu họ có phải đang bị sương mù tâm trí? Họ có cần một loại thuốc nootropic không? Bạn biết đấy, tất cả những câu hỏi này bắt đầu nảy sinh. Bạn nghĩ sao về điều này?
Tôi nghĩ rằng trong một số khía cạnh, mặc dù bạn có thể đã ngủ đủ giấc và được ăn uống đầy đủ, nhưng bạn vẫn có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi do thiếu sự chú ý. Vì vậy, tôi nghĩ rằng, nếu bạn không thể tập trung ngay từ đầu buổi sáng, thì bạn nên đi dạo, đúng không? Đó nên là điều đầu tiên bạn làm. Hoặc nếu bạn không có cơ hội tiếp cận thiên nhiên, có thể hãy lắng nghe những âm thanh thiên nhiên hoặc xem một video thiên nhiên hay gì đó. Chúng tôi nhận thấy rằng tất cả những điều đó đều có thể mang lại lợi ích. Thậm chí việc nhìn ra cửa sổ ngắm thiên nhiên cũng có thể có lợi. Nhìn vào một bức tranh, bạn có một bức tranh thiên nhiên ở đây. Nhìn vào một bức tranh thiên nhiên có thể mang lại lợi ích. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó khăn trong việc tập trung, không quan trọng đó là đầu ngày, cuối ngày hoặc giữa ngày, tôi sẽ khuyên bạn nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi với thiên nhiên. Và đó có thể là thiên nhiên mô phỏng, như lắng nghe âm thanh thiên nhiên, xem video thiên nhiên, nhìn những bức tranh thiên nhiên, hoặc tốt hơn là nếu bạn có thể thực sự ra ngoài và tương tác với thiên nhiên.
Bởi vì Steve Kaplan cũng thường nói về những yếu tố khác có thể quan trọng cho một môi trường phục hồi. Một yếu tố là môi trường cần phải có sự mở rộng, có nghĩa là nó phải có đủ điều thú vị để nhìn ngắm. Giờ, điều đó không có nghĩa là nó phải là Thung lũng Yosemite, nơi có không gian cực kỳ rộng lớn. Ý tôi là, nó thật lớn. Nhưng, bạn biết đấy, gần văn phòng tôi tại Đại học Chicago, chúng tôi có một khu vườn Nhật Bản, Vườn Phượng Hoàng. Nó có thể chỉ khoảng 100 mét vuông. Nó khá nhỏ. Nhưng, trời ơi, nó vẫn có nhiều thứ để khám phá. Bạn biết đấy, nó có một lối đi bộ. Nó có một thác nước nhỏ. Bạn có thể thấy Hồ Michigan. Đó là một yếu tố.
Một điều khác về thiên nhiên là bạn muốn nó tương thích với mục tiêu của bạn. Vậy tôi muốn nói gì với điều đó? Nếu bạn có một kỳ thi lớn và bạn chưa học, tôi không chắc việc đi dạo trong thiên nhiên sẽ hữu ích. Bạn tốt hơn nên sử dụng thời gian đó để học. Nhưng nếu bạn không thể tập trung, bạn biết đấy, cố gắng cưỡng đoạt bản thân, tôi không nghĩ nó sẽ tương thích với mục tiêu của bạn. Tôi nghĩ việc đi dạo trong thiên nhiên lại tương thích với mục tiêu của bạn. Vì vậy, đó là một điều khác sẽ rất quan trọng.
Và khái niệm khác mà Steve thường nói về là môi trường cần mang lại cho bạn cảm giác thoát ly. Rằng bạn như đang tách rời khỏi môi trường hiện tại của mình. Gần như là một sự thay đổi tâm trí. Và, một lần nữa, điều đó không có nghĩa là bạn phải đi thật xa. Nhưng bạn có thể muốn đến một địa điểm không phải ở bàn làm việc của bạn. Vì vậy có thể đừng ngồi ở bàn làm việc và nhìn vào thiên nhiên. Có thể bạn muốn đi nơi khác và xem những bức tranh thiên nhiên. Và loại khoảng cách này, tôi nghĩ, có thể hữu ích. Tôi không biết Cal Newport có nói về điều này trong công việc sâu của anh ấy không. Nhưng, bạn biết đấy, tôi đã nghe mọi người nói rằng trong một văn phòng, bạn có thể muốn có một khu vực riêng cho công việc sâu. Và tôi nghĩ rằng loại cảm giác thoát ly này liên quan đến điều đó. Bạn muốn thoát khỏi trạng thái hiện tại của mình và bước vào một môi trường khác có thể giúp bạn hồi phục lại những nguồn lực đó.
Vì vậy, tôi thấy rằng có hai mặt của đồng xu. Một là chỉ định một khu vực cho công việc thực sự là cho công việc sâu. Đúng vậy. Tôi đã làm theo lời khuyên của Cal và giờ tôi có một khu vực ở tầng hầm của mình, tin hay không. Và chưa bao giờ có một chiếc điện thoại nào ở tầng hầm đó. Không có điện thoại nào được phép ở tầng hầm đó. Đó không phải là một quy tắc. Đó không phải là một quy trình. Đó là một chính sách. Và tôi nhớ anh ấy đã nói về việc anh ấy có một văn phòng thư viện mà anh ấy đến. Và tôi hoàn toàn đồng ý với điều đó. Giờ tôi vẫn có một chút truy cập internet ở đó nếu tôi cần tìm tài liệu. Nhưng tôi đã tắt Wi-Fi trên máy tính khi tôi xuống đó làm việc. Và tôi làm được nhiều hơn trong ba giờ ở đó so với ba tuần ở trên mặt đất. Tôi thề. Đó là một hiệu ứng rất lớn.
Mặt khác của đồng xu là việc ra ngoài vào một môi trường khác. Và có vẻ như những cuộc đi dạo hoặc những cuộc khám phá vào thiên nhiên không mất quá nhiều thời gian. Một người cần làm điều này trong bao lâu để có được sự cải thiện và khả năng tập trung và trí nhớ làm việc? Như, dữ liệu nói gì? Vâng. Ý tôi là, khi chúng tôi thực hiện, nghiên cứu đi bộ của chúng tôi là 50 phút, nhưng tôi đã thấy những nghiên cứu khác chỉ cần 20 phút là có thể có hiệu ứng. Đối với việc cải thiện nhận thức. Đối với việc cải thiện nhận thức. Và thực ra đã có một số nghiên cứu thú vị với trẻ em mắc ADHD. Và họ thấy lợi ích về sự chú ý cho những trẻ em đó sau chỉ một cuộc đi bộ 20 phút trong thiên nhiên mà thực ra tương tự như, như, một liều Ritalin. Vì vậy điều đó thật tuyệt vời. Nó không cần phải kéo dài quá lâu. Và khi chúng tôi thực hiện slideshow về những bức tranh thiên nhiên, thì đó chỉ khoảng 10 phút. Vậy nên không cần phải ngâm mình thật lâu. Đã có những nghiên cứu khác đã gợi ý rằng, về tổng thể, bạn có thể muốn dành khoảng hai giờ mỗi tuần trong thiên nhiên.
Tôi muốn dừng lại một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một thức uống chứa vitamin, khoáng chất, probiotic và cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học suốt gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể dục cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi phát hiện ra AG1 vào năm 2012, trước cả khi tôi có một podcast, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi, năng lượng, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy mình khỏe hơn rất nhiều khi sử dụng nó. AG1 sử dụng nguyên liệu chất lượng cao nhất với các sự kết hợp hợp lý, và họ luôn cải tiến công thức mà không tăng giá. Thực tế, AG1 vừa ra mắt nâng cấp công thức mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về ảnh hưởng của probiotics đến hệ vi sinh vật đường ruột, và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi. Mỗi khi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói là AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đây trên podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp với mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều thứ khác. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3, cộng với một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Our Place. Our Place làm ra những chiếc nồi, chảo và đồ dùng nhà bếp yêu thích của tôi. Thật bất ngờ, các hợp chất độc hại như PFAS hay hóa chất vĩnh viễn vẫn được tìm thấy trong 80% chảo chống dính, cũng như dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã thảo luận trước đó trong podcast này, những hóa chất PFAS hoặc hóa chất vĩnh viễn như Teflon đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, thật sự quan trọng phải cố gắng tránh xa chúng. Đó là lý do tại sao tôi là một fan hâm mộ lớn của Our Place. Sản phẩm của Our Place được làm từ nguyên liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không có PFAS và độc tố. Tôi đặc biệt yêu thích chảo Titanium Always Pan Pro của họ. Đây là chảo chống dính đầu tiên được làm hoàn toàn không dùng hóa chất và không có lớp phủ. Thay vào đó, nó sử dụng titanium nguyên chất. Điều này có nghĩa là nó không có hóa chất độc hại và không bị phân hủy hay mất đi hiệu ứng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp để nhìn. Tôi nấu trứng trong chảo Titanium Always Pan Pro hầu như mỗi sáng. Thiết kế cho phép trứng chín hoàn hảo mà không dính vào chảo. Tôi cũng nấu thịt bò burger và steak trong đó, và nó tạo ra một lớp nướng rất đẹp trên thịt. Nhưng một lần nữa, không có gì dính vào nó, vì vậy rất dễ dàng để vệ sinh, và thậm chí nó còn an toàn với máy rửa chén. Tôi yêu thích nó và cơ bản là tôi sử dụng nó liên tục. Our Place hiện có một dòng sản phẩm đầy đủ của đồ dùng nhà bếp Titanium Pro sử dụng công nghệ chống dính titanium độc đáo đầu tiên của nó. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nồi chảo không độc hại, bền lâu, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman và sử dụng mã Huberman khi thanh toán. Với 100 ngày dùng thử không rủi ro, giao hàng miễn phí và hoàn lại miễn phí, bạn có thể trải nghiệm bộ đồ dùng nhà bếp tuyệt vời này mà không có rủi ro nào. Bạn biết đấy, tôi đã lặp đi lặp lại sự khác biệt giữa những gì xảy ra trong thân não của chúng ta, những khu vực liên quan đến mức độ kích thích và căng thẳng so với sự bình tĩnh. Khi chúng ta nhìn vào một điểm cố định so với một đường chân trời hoặc khi chúng ta đi vào tầm nhìn toàn cảnh, và bây giờ có nhiều dữ liệu hỗ trợ ý tưởng rằng khi chúng ta tập trung vào một hộp nhỏ, như điện thoại hoặc máy tính, hoặc khi chúng ta, bạn biết đấy, đang cố định vào một cái gì đó, chúng ta đang đọc hoặc chú ý đến nó, thì mức độ kích thích tự động của chúng ta tăng lên. Nó không tăng lên vô hạn, nhưng điều này có lý, đúng không? Sự chú ý thị giác tương ứng với sự chú ý nhận thức. Bạn cần kích thích, tức là sự cảnh giác để có sự chú ý nhận thức. Nhưng khi chúng ta vào tầm nhìn toàn cảnh, mà, bạn biết đấy, cho những người yêu thích, có thể tìm kiếm tầm nhìn tế bào lớn. Những gì bạn thực sự đang làm là đang lấy những pixel lớn hơn của môi trường thị giác. Vâng. Và khi chúng ta nhìn vào một đường chân trời, chúng ta tự nhiên chuyển sang tầm nhìn toàn cảnh, trừ khi chúng ta đang nhìn vào điện thoại của mình và chụp một bức ảnh về đường chân trời đó. Vì vậy, hãy lưu ý. Thật thú vị khi nghĩ về các môi trường thị giác như thiên nhiên mà khiến chúng ta cần phải lấy những khoảng lớn hơn, pixel nếu chúng ta đang nói về không gian thị giác, nhưng chúng ta cũng có thể – đây là một câu hỏi tôi rất quan tâm – có thể đang lấy những khoảng thời gian lớn hơn. Bạn nghĩ thế nào về một ý tưởng tổng quát rằng điều chúng ta cần làm để tập trung là cho tâm trí chúng ta vào những trạng thái trôi dạt thời gian kiểu này? Vâng, và tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, bạn đang nói về điều đó từ một góc độ thị giác, nhưng tôi cũng nghĩ rằng nó cũng từ một góc độ nhận thức. Vì vậy, tôi cũng nghĩ rằng việc ở trong thiên nhiên sẽ mở rộng không gian nhận thức của bạn. Và đó là lý do tại sao tôi nghĩ rằng đôi khi bạn nghe nhiều giai thoại về việc mọi người đang gặp khó khăn trong việc giải quyết một vấn đề. Họ không thể tìm ra. Họ đi dạo trong thiên nhiên và sau đó, bùng nổ, họ giải quyết vấn đề, vì não vẫn đang suy nghĩ về điều đó, đúng không? Nhưng có thể việc ở ngoài thiên nhiên tạo cảm hứng cho việc mở rộng không gian chú ý bên trong. Chúng tôi đã có một khách mời trên podcast này, Michael Platt từ Đại học Pennsylvania. Ông ấy là một nhà thần kinh học và đã cho chúng tôi biết về một thí nghiệm này. Nó khá thú vị. Điều này vẫn khiến tôi ngạc nhiên. Bạn có thể đã quen thuộc với nó, nhưng tôi thì không, đó là nếu bạn có các chủ thể con người trong một phòng thí nghiệm, thực hiện một nhiệm vụ nối các chấm lại với nhau mà các chấm được đặt rất gần nhau so với một nhiệm vụ nối các chấm lại mà các chấm được đặt xa nhau hơn, và sau đó bạn cho họ một nhiệm vụ sáng tạo, thì những người thực hiện nhiệm vụ, và nó được kiểm soát tốt, những người nối các chấm ở khoảng cách xa hơn trong không gian vật lý cho thấy mức độ sáng tạo giải quyết vấn đề cao hơn đáng kể.
Và vì vậy, có điều gì đó về không gian hình ảnh và thời gian cũng như khả năng của chúng ta để liên kết mọi thứ trong không gian và thời gian nhận thức.
Đó là lý do tại sao khi bạn đã nói trước đó rằng khi bạn ở trong tự nhiên, không có nhiều từ để mô tả mọi thứ.
Điều đó có nghĩa là gì với tôi, nếu tôi nghĩ về những kết quả mà Platt đã nói đến, có lẽ không chỉ đơn giản là có sự thiếu hụt ngôn ngữ,
mà có thể là bộ não của bạn bắt đầu rơi vào những chế độ nhận thức khác.
Tôi không muốn nghe có vẻ quá khô khan chỉ để làm cho nó có vẻ khô khan, nhưng có rất nhiều thứ trong bộ não của bạn không thể gán từ cho chúng.
Chẳng hạn, như tuổi thơ của bạn, bạn có thể kể toàn bộ câu chuyện, nhưng nó vẫn không thể diễn tả đầy đủ phải không?
Nhưng có những chấn thương của bạn, có những chiến thắng của bạn, có cả những lần bạn yêu.
Bạn biết đấy, chúng ta có những từ này, nhưng chúng không thể diễn tả được trải nghiệm.
Chúng không nắm bắt được, giống như, trải nghiệm sinh động, mùi vị, hương vị.
Và vì vậy, tôi thích ý tưởng rằng trong tự nhiên, mọi thứ vừa thưa thớt mà lại đủ phong phú để có thể kích hoạt những mạng lưới này.
Đúng rồi. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, đây cũng là một điều khác, nếu chúng ta muốn đi vào một chút về thần kinh học,
chúng ta có một số ý tưởng về việc bộ não trông như thế nào khi nó ở trạng thái nghỉ ngơi.
Và khi chúng ta nói về tính fractal, bạn biết đấy, hầu hết chúng ta nghĩ về, giống như, một fractal không gian.
Vì vậy, nếu có một bông tuyết, nó có hình dạng đặc trưng.
Nếu bạn đặt bông tuyết đó dưới một kính hiển vi và phóng to, nó vẫn có hình dạng giống như vậy.
Nếu bạn phóng to thêm một chút, nó vẫn giữ hình dạng đó.
Vì vậy, không quan trọng bạn nhìn vào bông tuyết ở quy mô nào, nó vẫn có cùng một hình dạng.
Vì vậy, nó được gọi là bông tuyết, nó có thể nói là không ràng buộc về mặt không gian, hoặc một cách khác để nói là nó fractal.
Nó có kiểu hình mẫu lặp lại tại các quy mô không gian khác nhau.
Và tự nhiên thì tràn ngập fractals.
Bạn có thể nói cho chúng tôi thêm về một số fractals đó không?
Tôi nhớ đã nghe về fractals của Mandelbrot, người đã phát hiện ra fractals.
Đúng vậy.
Nhưng bất chấp việc tôi nhớ tên của Mandelbrot, tất cả những gì điều đó cho thấy là bộ não của tôi đầy ắp thông tin vô nghĩa.
Bởi vì điều tôi muốn biết không phải là ai đã phát hiện ra nó, phải không?
Đây là vấn đề với hippocampus, phải không?
Bạn có thể mã hóa thông tin hoàn toàn vô dụng, không có sự tín nhiệm nào đối với Mandelbrot.
Nhưng ngoài những bông tuyết, fractals xuất hiện ở đâu trong tự nhiên?
Chúng có ở vỏ cây không?
Mọi nơi.
Ý tôi là, một cái cây cũng khá fractal, đúng không?
Vì vậy, bạn có thân cây, và sau đó nó tách ra thành các nhánh, rồi lại tách ra thành các nhánh nhỏ hơn, rồi lại tách ra thành lá, và các lá có các mạch cũng tách ra.
Vì vậy, nó rất, rất fractal.
Nó có cùng một cấu trúc phân nhánh ở tất cả những quy mô khác nhau này.
Thật không?
Có.
Vì vậy, khi tôi nhìn vào, giống như, cát trong sa mạc, bạn đang nói với tôi rằng sự đồng nhất này tồn tại ở mọi quy mô?
Đúng vậy, hầu như là như vậy.
Tôi nghĩ một sa mạc cũng sẽ có dạng fractal theo cách mà gió—bởi vì gió cũng là một quá trình dạng fractal.
Vì vậy, cát sẽ có dạng fractal.
Một cảnh núi cũng sẽ khá fractal.
Một bờ biển cũng sẽ có dạng fractal.
Vậy, hãy cho tôi biết về một ngọn núi.
Vậy tôi sẽ nhìn vào một quy mô nhỏ hơn ở đâu?
Tôi có thể tưởng tượng một ngọn núi.
Một ngọn núi?
Vâng.
Bây giờ, nếu bạn phóng to một phần khác của ngọn núi, nó sẽ có một số thuộc tính cấu trúc giống như phiên bản đã được phóng to.
Thật không?
Có.
Điều đó thật kỳ diệu.
Có.
Vì vậy, và một lần nữa, điều này như là—trở lại với, giống như, sự nén, một lần nữa, nếu bạn có mẫu lặp lại này, việc định hình, có thể sẽ dễ dàng hơn cho bộ não của chúng ta để xử lý.
Bởi vì thực sự, bạn chỉ cần mã hóa một cấu trúc duy nhất vì cấu trúc đó được lặp lại ở tất cả những quy mô khác nhau của nó.
Trong khi con người và quảng cáo và tất cả những thứ ấy, chúng ta cố gắng—bạn biết đấy, có điều này trong khoa học, như bạn biết, mọi người có thể là những người gom lại hoặc phân tách ra.
Đúng vậy.
Và nhiều sự nghiệp đã được xây dựng từ việc phân tách khi việc gom lại sẽ là đủ.
Đúng rồi.
Hành vi con người, quảng cáo con người, âm nhạc.
Ý tôi là, tôi chắc chắn rằng có sự đồng nhất vô cùng lớn.
Đúng vậy.
Nhưng khi chúng ta bị bùng nổ bởi điều đó, giờ tôi đang chuyển sang một cái gì đó như mạng xã hội.
Đúng vậy.
Nơi bạn hoàn toàn bị bão hòa bởi thông tin cảm giác.
Đúng vậy.
Chẳng hạn, một cử động của ngón tay cái của tôi đưa tôi từ một cảnh quan nhận thức này sang một cảnh quan nhận thức hoàn toàn khác.
Đúng vậy.
Ý tôi là, nếu được chọn, toàn bộ nguồn cấp của tôi sẽ là về chó.
Đúng vậy.
Nhưng tôi đang chuyển từ chó sang chính trị sang thể dục đến— và sau đó là những thứ mà thuật toán đang thử nghiệm trên tôi.
Và, ý tôi là, thật tuyệt vời khi chúng ta có thể làm điều này.
Đúng vậy.
Và tuy nhiên, càng nói về tự nhiên và cách nó phục hồi, hay đọc sách và theo dõi một câu chuyện chung, đào sâu vào điều đó, hoặc xem một bộ phim, mà hy vọng có một chút liên tục trong cốt truyện, thì tôi càng nhận ra rằng mạng xã hội, vì thiếu từ tốt hơn, là một loại hỗn loạn.
Nó giống như hỗn loạn nhận thức.
Hoặc nó chắc chắn không có dạng fractal.
Nó chắc chắn không phải là fractal.
Nó không phải là fractal.
Và nếu chúng ta quay lại tính fractal, cũng vậy, thì chúng ta nghĩ—chúng ta đã nói về tính fractal theo không gian, như có cái hình dạng này, và bạn phóng to, hình dạng giống nhau, phóng to, một lần nữa, hình dạng giống nhau.
Bạn cũng có thể nói về tính fractal theo thời gian.
Vì vậy, bạn có thể có, như, một tín hiệu dao động trong thời gian, biến động theo thời gian.
Và bạn cũng có thể định lượng tín hiệu đó có tính fractal như thế nào theo thời gian.
Vì vậy, nếu bạn nhìn vào tín hiệu ở 1 mili giây, 10 mili giây, 50 mili giây, 10 giây, 30 giây, một giờ, tín hiệu đó trông có giống không hay có khác không?
Nếu tín hiệu trông giống nhau ở tất cả những khoảng thời gian khác nhau đó, chúng tôi nói tín hiệu là fractal theo thời gian.
Bạn có thể cho tôi một ví dụ từ môi trường tự nhiên và một ví dụ so sánh từ môi trường đô thị không?
Tôi đang nghĩ rằng một tiếng báo động xe hơi trong môi trường đô thị thì giống như bị đánh động nhất.
Ý tôi là, nó thu hút sự chú ý của chúng ta một cách không tự nguyện.
Và nó không phải là fractal.
Nó là chu kỳ.
Nó chỉ là wah, wah, wah, wah, wah, bạn biết đấy, lặp đi lặp lại.
Một tín hiệu fractal thì sẽ có các tần số thấp, có nhiều sức mạnh, nhưng cũng có tất cả các tần số khác nhau được đại diện.
Nhưng cách mà biên độ của chúng hoạt động, điều này sẽ hơi kỹ thuật một chút, thì tỉ lệ với tần số của chúng.
Vậy nên các tần số thấp sẽ có biên độ cao hơn hoặc công suất cao hơn.
Còn các tần số cao sẽ có biên độ thấp hơn hoặc công suất thấp hơn.
Và rất nhiều âm thanh tự nhiên cũng có tính fractal nhiều hơn.
Nhưng điều thú vị là bạn cũng có thể nhìn vào các tín hiệu não bộ.
Ví dụ, tôi có thể đưa một người vào máy MRI và xem các khu vực của não đang biến động như thế nào.
Hoặc tôi có thể đeo mũ EEG cho họ và xem hoạt động điện não của họ đang biến động ra sao.
Và hóa ra, khi não bộ có nhiều tính fractal hơn theo thời gian, não đang yêu cầu ít nỗ lực hơn, ít nỗ lực nhận thức hơn.
Nên bạn biết đấy, điều này hơi buồn, nhưng khi chúng ta già đi, não của chúng ta có phần trở nên ít fractal hơn.
Nếu bạn đang học một nhiệm vụ mới lần đầu tiên khi nó khó hơn, thì não sẽ ít fractal hơn so với khi bạn đã thực hành tốt nhiệm vụ đó.
Nếu bạn đang làm một nhiệm vụ dễ, thì não sẽ nhiều fractal hơn khi bạn làm một nhiệm vụ khó hơn.
Và vì vậy chúng tôi nghĩ rằng có thể thiên nhiên đang thúc đẩy não vào trạng thái fractal cao hơn, có thể là trạng thái nghỉ ngơi quan trọng mà giống như một trạng thái thực sự – sẽ cho phép bạn có nhiều sự chú ý định hướng.
Khi bạn cần.
Khi bạn cần.
So với những thứ truyền thông xã hội thì chỉ kéo giật.
Nó không để bạn vào trạng thái nghỉ ngơi fractal này.
Nó làm giảm đi tính fractal.
Đúng.
Well, các nền tảng truyền thông xã hội, không phải để biến chúng thành xấu xa vì tôi giảng dạy trên mạng xã hội, học trên mạng xã hội và thích mạng xã hội, nhưng đó là một doanh nghiệp.
Đúng.
Chúng không làm điều đó miễn phí.
Không.
Chúng không làm điều đó từ lòng tốt của họ.
Và tôi về cơ bản nghĩ rằng mạng xã hội giống như một chương trình thực tế mà tất cả chúng ta đã chọn trở thành một phần của nó.
Vâng.
Chúng ta đã tự tuyển chọn bản thân vào đó.
Vâng.
Ý tưởng ở đây là nó không được thiết kế để thư giãn.
Không.
Nó được thiết kế để thu hút sự chú ý định hướng của bạn.
Nếu nó chỉ thu hút sự chú ý vô thức của bạn, thì nó sẽ không hoạt động.
Bây giờ, điều đó có thể có vẻ hơi phản trực giác vì tôi và mọi người khác đều có trải nghiệm về việc, bạn biết đấy, cầm điện thoại của bạn.
Bạn nghĩ, tôi chỉ dành một phút.
Tôi chỉ muốn kiểm tra một chút trên Instagram.
Đúng.
Và đột nhiên, bạn đang đi vào một cái hố thỏ của một thứ gì đó, và rồi, bạn biết đấy, 30 phút sau, bạn nghĩ, ôi trời ơi, bạn biết đấy, tôi phải chuẩn bị đi làm hay là gì đó như vậy.
Nhưng sự chú ý vô thức mà bạn đã nói đến trước đây là kiểu thứ mà gợi ý bạn đến một điều gì đó, và sau đó bạn đi theo hướng đó.
Đúng.
Hoặc tôi sẽ nói rằng mạng xã hội không phải là sự hấp dẫn nhẹ nhàng.
Nó là sự hấp dẫn khắc nghiệt.
Nó thu hút bạn và không cho phép bạn để tâm trí lang thang hay suy nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Nó lấy mọi sự chú ý và nguồn lực của bạn.
Và tôi sẽ nói rằng nó không làm điều đó bằng cách đưa chúng ta đi vào những cái hố thỏ, nhưng không phải là bạn dành nhiều thời gian cho một bài đăng.
Đúng.
Có thể bạn sẽ vào phần bình luận nếu bạn quan tâm đến điều đó, nhưng thực tế là bạn có một – tôi đang hình dung rằng sẽ có một số nguồn lực trong não là sự kết hợp của catecholamines, dopamine, norepinephrine, chắc chắn.
Vâng.
Cùng với một đống các thứ về trao đổi chất của mạng nơron.
Vâng.
Nó sẽ không bao giờ là một thứ duy nhất, đúng không?
Nó sẽ không như một phân tử.
Đúng.
Và tùy thuộc vào mức độ nghỉ ngơi của chúng ta, chúng ta bước vào ngày với một lượng đơn vị chú ý định hướng nhất định mà chúng ta có thể chi tiêu.
Vâng.
Và mọi thứ bạn đang nói với chúng tôi hôm nay là việc bước vào một môi trường fractal, tức là môi trường tự nhiên, cho phép chúng ta không cần chi tiêu vào sự chú ý định hướng của mình.
Đúng.
Và dường như nó cũng thiết lập lại tài khoản chú ý định hướng.
Vâng.
Có dữ liệu nào cho thấy liệu nó chỉ cho phép chúng ta không chi tiêu hay liệu nó thực sự bổ sung năng lực chú ý định hướng này không?
Vâng.
Đó là một câu hỏi hay.
Hay là nó thậm chí như mở rộng khả năng?
Nó có vượt qua mức cơ sở của bạn không?
Đúng.
Đó có phải là một khoản đầu tư không?
Đúng.
Gần đây, tôi không suy nghĩ nhiều về dopamine theo nghĩa đen.
Vâng.
Tôi suy nghĩ về việc bạn đang tiêu tốn dopamine xuống hay đang đầu tư vào dopamine?
Đúng.
Và tôi phải nói rằng, thật không may, tôi không có câu trả lời tốt cho điều đó.
Tôi không chắc.
Có thể, khả năng là nó có thể mở rộng nguồn lực của bạn.
Nó có thể, nó có thể, bạn có thể đang nhận được lãi suất.
Vì vậy, một trong những điều chúng tôi cũng đang vật lộn một chút là liệu thiên nhiên có đang tăng cường chúng ta rất nhiều hay đô thị đang làm chúng ta kiệt sức, tiêu hao năng lượng?
Và tôi nghĩ rằng cả hai điều đó đều đang hoạt động ở đây.
Tôi có cả một loạt các câu hỏi nổi lên trong tâm trí về các trạng thái ngủ và giấc ngủ sâu giống như các môi trường fractal và giấc ngủ REM giống như thực tế và do đó khó khăn hơn.
Nhưng tôi sẽ để đó và có thể chúng tôi sẽ quay lại với chúng, có thể chúng tôi sẽ không.
Tôi muốn chắc chắn rằng tôi hiểu đúng giao thức, thiếu từ hay từ nào đó.
Đi ra ngoài thiên nhiên, lý tưởng là di chuyển khoảng 20 phút tối thiểu.
Yep.
Và lý tưởng là bạn loại bỏ bản thân khỏi điện thoại.
Thế nếu bạn phải gọi điện thoại trong khi làm điều đó thì sao?
Ý tôi là, đó chỉ là, bạn không nên làm điều đó.
Và tôi thậm chí sẽ nói nữa, tôi biết bạn đã nói rằng bạn thích đeo tai nghe.
Đôi khi tôi sẽ nói rằng bạn không nên đeo tai nghe.
Bạn muốn tất cả khả năng chú ý hoặc sự chú ý vô thức của mình được thu hút bởi môi trường đó.
Được rồi. Tuyệt.
Bạn biết không, tôi đùa với các sinh viên của mình về điều này một chút, nơi tôi sẽ hỏi, có bao nhiêu bạn học trong khi nghe nhạc? Và rất nhiều sinh viên đã giơ tay. Ừ, tôi học trong khi nghe nhạc. Tôi nói, được rồi, có bao nhiêu bạn muốn làm bài kiểm tra trong khi nghe nhạc? Không ai, không ai giơ tay. Tôi sẽ nói, điều đó là không nhất quán, bạn biết đấy, và không phải vì sinh viên không thông minh. Mà là vì việc học thật tệ. Và bạn biết đấy, nghe nhạc chỉ làm cho nó trở nên thú vị hơn, nhưng bạn không, bạn đang lấy đi những nguồn lực chú ý có thể được sử dụng cho việc học bằng cách nghe nhạc. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, ngược lại, tôi muốn bạn hoàn toàn bị cuốn hút bởi thiên nhiên. Tôi muốn sự chú ý tự phát của bạn được thu hút một cách tự động bởi sự kích thích của thiên nhiên này. Tôi không muốn bất cứ điều gì khác can thiệp vào điều đó. Tôi nghĩ đây là cách tốt nhất để bạn có được giá trị tối đa. Trên thực tế, bạn biết đấy, chúng tôi đã thực hiện những nghiên cứu mà tôi không chắc chắn điều đó sẽ hoạt động như thế nào. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu với các đối tượng được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm lâm sàng. Điều này có vẻ hơi tàn nhẫn, nhưng tôi nghĩ là quan trọng. Chúng tôi đã cho họ đi dạo trong thiên nhiên, nhưng trước khi những đối tượng này đi dạo, chúng tôi đã yêu cầu họ suy nghĩ về một suy nghĩ hoặc ký ức tiêu cực đã làm phiền họ để cố gắng gây ra sự lặp lại suy nghĩ, để khiến họ chìm đắm vào đó. Chúng tôi nghĩ, có thể nếu bạn đi dạo một mình trong thiên nhiên và bạn đang khôi phục sự chú ý, có thể họ sẽ lặp đi lặp lại nhiều hơn nữa. Điều đó sẽ không tốt. Có thể nó sẽ gây hại cho hiệu suất. Nhưng chúng tôi đã tìm thấy điều hoàn toàn ngược lại. Những đối tượng mắc bệnh trầm cảm lâm sàng mà chúng tôi đã khiến họ lặp lại suy nghĩ lại nhận được những lợi ích mạnh mẽ hơn khi đi dạo trong thiên nhiên so với nhóm không mắc bệnh. Trong khả năng ghi nhớ làm việc. Trong khả năng ghi nhớ làm việc. Và bạn có thể tưởng tượng rằng những đối tượng đang đấu tranh với trầm cảm và lặp lại suy nghĩ, khả năng ghi nhớ của họ không tốt vì họ đang dành tài nguyên nhận thức cho những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mãi. Bạn không có đầy đủ ngân sách sự chú ý của mình vì bạn đang tiêu tốn nó vào việc lặp lại suy nghĩ. Và chúng tôi đã tìm thấy rằng đối với những đối tượng này, tác động mạnh mẽ hơn trong việc cải thiện sự chú ý và ghi nhớ làm việc. Và tôi nghĩ một phần lý do có thể là nó thực sự cung cấp cho họ một số tài nguyên chú ý cần thiết để đối phó với việc lặp lại suy nghĩ. Rất thú vị. Tôi biết việc lặp lại suy nghĩ là một điều mà nhiều người, bất kể có trầm cảm hay không, đều gặp khó khăn. Và tôi đã nghĩ rằng, và tôi chắc chắn đang đến kết luận này với mỗi năm sống tiếp theo, rằng sự phân tâm là kẻ thù. Như khả năng chìm đắm vào công việc, công việc sáng tạo, hoặc đối với tôi, chuẩn bị một podcast hoặc đọc tài liệu hoặc đi dạo với người nào đó, có cuộc trò chuyện với ai đó, vì các mối quan hệ cũng quan trọng, tất nhiên, và chỉ cần có thể hoàn toàn hiện diện với điều đó. Đúng. Là nền tảng của một cuộc sống tuyệt vời. Đúng. Rằng khi chúng ta phân tán bản thân ra khắp những phương thức khác nhau này, thì sẽ không có điều gì tốt đẹp từ điều đó. Đúng vậy. Và như bất kỳ lực lượng phá hoại nào thực sự xấu, vấn đề là chúng ta không nhận ra rằng chúng ta đã vắng mặt trong một thời gian dài. Đúng. Và nó trở nên phổ biến đến mức trong xã hội không những không bị lên án. Vâng. Thực sự, tôi đã đặt mạng xã hội lên một chiếc điện thoại cũ. Vì vậy, tôi có các tài khoản mạng xã hội trên một chiếc điện thoại cũ. Vâng. Và đó là cách duy nhất tôi có thể truy cập vào mạng xã hội. Ai đó gửi cho tôi cái gì đó qua mạng xã hội, tôi không làm điều đó vì, tôi không biết điều gì là phép ẩn dụ tốt nhất. Giống như ai đó đang cố ăn uống lành mạnh và bạn liên tục đưa cho họ đồ ăn vặt. Đúng, đúng. Bạn biết đấy, và tôi thích mạng xã hội, nhưng tôi muốn định thời gian cho nó. Vì vậy, ra ngoài đi dạo trong 20 phút. Và đặt điện thoại vào trong hộp. Đặt điện thoại sang một bên. Căn cứ mọi thứ ở đây dường như cho phép bộ não của bạn đi vào một trạng thái, nếu tôi kéo nó đến kết luận logic của nó, đến trạng thái cần thiết để thiết lập lại. Vâng. Có thể. Trạng thái này của việc bước vào thiên nhiên và chúng ta hãy gọi đó là môi trường có hình fractal cao giống như hoặc nên giống như cách mà chúng ta đã bắt đầu nói về giấc ngủ. Bạn biết đấy, trước năm 2015, có thể là năm 2018. Khái niệm là “Ngủ khi bạn chết.” Bạn biết đấy, Matt Walker, UC Berkeley, với cuốn sách “Tại sao chúng ta ngủ”, đã biến đổi những gì chúng ta bây giờ hiểu. Và tôi và những người khác đã tranh luận rằng mọi người cần ngủ. Giờ đây, tôi nghĩ mọi người đều hiểu nếu bạn không ngủ, sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của bạn giảm mạnh. Bạn cần ngủ. Và Matt đã dạy chúng ta rằng bạn cần ngủ sóng chậm. Bạn cần ngủ chuyển động mắt nhanh. Có thể chúng ta cũng cần những môi trường có hình fractal cao này. Và thực tế là chúng xuất hiện ở dạng tốt nhất qua những cuộc đi dạo trong thiên nhiên khi chúng ta không làm bất cứ điều gì khác, giống như bạn không muốn. Tôi không biết, bạn không muốn mang điện thoại vào phòng ngủ kiểu như vậy vào ban đêm vì bạn sẽ không có giấc ngủ sâu của mình vì bạn sẽ đi ngủ quá muộn. Và rồi bạn bỏ lỡ cơ hội cho giấc ngủ sâu. Đúng. Tôi yêu ý tưởng rằng những trạng thái tỉnh táo này trở nên được hiểu rõ hơn như, và có thể thậm chí là yêu cầu. Tôi cảm thấy chúng ta hiểu rất nhiều về giấc ngủ, giấc ngủ sóng chậm, hormone tăng trưởng, giấc ngủ REM, sửa chữa cảm xúc. Và bây giờ mọi người đều như, tuyệt vời, chúng ta cần ngủ. Đây là những trạng thái khác nhau của giấc ngủ. Thực ra, có vẻ như chúng ta biết rất ít về trạng thái tỉnh táo. Đúng. Và yêu cầu cho các trạng thái tỉnh táo khác nhau. Đúng. Bởi vì nếu bạn thức cả đêm, bạn hoàn toàn kỳ vọng không ở trạng thái tốt nhất vào ngày hôm sau. Nhưng tôi có cảm giác rằng, dựa trên công việc của bạn, chúng ta đang làm đủ thứ khiến mình kém hơn so với khả năng tốt nhất tự nhiên. Đúng.
Và một số người trong chúng ta được chẩn đoán lâm sàng với các vấn đề, tôi chưa được chẩn đoán lâm sàng về ADHD. Nếu có điều gì đó, tôi có thể thiên về khía cạnh OCD hơn khi nói đến công việc. Đúng vậy. Nhưng theo tôi đoán, nếu chúng ta hiểu và tham gia vào những trạng thái tỉnh táo thích hợp, cuộc sống của chúng ta sẽ cải thiện rõ rệt. Bất kể có cần dùng thuốc hay không. Ý tôi là, điều đó chỉ có thể được xác định, dường như, khi chúng ta thực hiện những hành vi đúng đắn. Đúng. Vậy bạn nghĩ sao? Đây là một câu hỏi lớn. Đúng. Nhưng bạn nghĩ sao về việc thực sự bắt đầu hiểu trạng thái tỉnh táo khác nhau là gì? Đúng. Và những yêu cầu của chúng ta đối với các trạng thái tỉnh táo. Bởi vì tôi cảm thấy đó chính là nội dung công việc của bạn. Đúng. Đúng vậy. Và tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, mạng xã hội và những thứ trên điện thoại giống như thực phẩm không lành mạnh. Chúng đang phá hủy các trạng thái tỉnh táo của chúng ta ở một mức độ lớn. Và tôi nghĩ những gì chúng ta đang nói nhiều về lý thuyết phục hồi chú ý và đi bộ trong thiên nhiên là chúng ta cần có những khoảng nghỉ. Bạn cần nghỉ ngơi trong thời gian tỉnh táo của mình. Hoặc nếu như bạn đã nói trước đó, nếu chúng ta muốn vào một trạng thái mà chúng ta có thể tập trung tốt, có thể bạn phải đi dạo trong thiên nhiên trước để nạp lại năng lượng thậm chí ngay từ đầu ngày. Vì vậy, tôi nghĩ có hai yếu tố ở đây. Một là có rất nhiều thứ mà chúng ta đang làm trong thời gian tỉnh táo của mình đang làm suy giảm chú ý có chủ đích. Và chúng ta muốn giảm thiểu rất nhiều thứ đó. Điều còn lại là bạn không thể làm việc 10 tiếng liên tục. Ý tôi là, tôi không nghĩ, có thể một số người nói họ có thể, nhưng tôi không nghĩ rằng mọi người thực sự có thể hướng sự chú ý của mình trong 10 giờ liên tục. Tôi nghĩ. Không liên tục. Không liên tục. Trong cuộc trò chuyện với nhiều nhà văn, bởi vì tôi đang làm việc trên cuốn sách này. Đúng. Hầu hết các nhà văn, những người là nhà văn chuyên nghiệp, sẽ nói rằng số giờ tối đa mà họ có thể viết tập trung thực sự mỗi ngày một cách thường xuyên là bốn giờ. Đúng. Và một số thậm chí còn nói ba. Một số nói năm, nhưng bốn có vẻ là trung bình. Và đó là khoảng thời gian mà cả ngày và đêm của họ được dành cho việc tạo ra bốn giờ, thường là vào buổi sáng, mặc dù một số viết vào ban đêm, nhưng hầu hết đều viết sớm vào buổi sáng. Đúng. Và sau bốn giờ, họ cảm thấy bão hòa. Đúng. Bộ não không thể làm điều đó. Làm điều đó. Đúng. Vì vậy, tôi nghĩ có một yếu tố là trong thời gian tỉnh táo của chúng ta, bảo vệ chú ý có chủ đích, và sau đó thực hiện những can thiệp thiên nhiên này như những khoảng nghỉ. Ý tôi là, tôi rất thích điều này. Tôi rất chú trọng vào việc nhận được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Tôi cố gắng nhìn thấy chân trời khi tôi làm điều đó. Đúng. Lý do tôi không nói về điều đó một cách rộng rãi là nhiều người không sống trong môi trường mà họ có thể nhìn thấy chân trời. Đúng. Và tôi lên mái nhà của mình qua một cái cửa hầm, bạn biết đấy, và tôi không muốn mọi người ngã khỏi mái nhà, và EBMA là những gì mọi người làm với thông tin. Đúng. Cùng lúc đó, nếu tôi không làm điều đó, tôi thấy rất khó để bắt tay vào công việc theo cách giống nhau. Đúng. Ý tôi là, tôi nghĩ, một lần nữa, để lùi lại một bước, điều mà tôi nghĩ rất quan trọng về công việc của bạn là bạn đã xác định ít nhất một và rõ ràng là nhiều cách mà chúng ta có thể thiết lập lại mức độ của mình, thậm chí có thể cải thiện khả năng chú ý có chủ đích của chúng ta. Và, một lần nữa, tôi không muốn biến mạng xã hội trở thành quỷ dữ. Đúng. Nhưng mạng xã hội là một sản phẩm thương mại mà chúng ta tham gia. Đúng. Và chúng ta nhận được lợi ích từ lượt thích, theo dõi, và một số người kiếm tiền trên đó. Nhưng phần lớn, nó là một doanh nghiệp. Đúng. Và chúng ta là khách hàng. Đúng. Và họ là chủ sở hữu. Đúng. Và tôi chỉ đang nói rằng nó đang sử dụng chú ý có chủ đích. Như, nó không phải là một hoạt động nghỉ ngơi cơ bản – vì vậy bạn có thể chọn dành phân bổ chú ý có chủ đích của mình cho điều đó, nhưng rồi bạn sẽ có ít hơn, bạn biết đấy, cho công việc hoặc cho những thứ khác. Vậy có công bằng khi nói rằng những hoạt động yêu cầu nhận thức thấp không phải lúc nào cũng phục hồi? Đúng. Tôi nghĩ mọi người cần thực sự hiểu điều đó và nghe điều đó. Tôi nghĩ – bởi vì khi tôi nghĩ về, như, được rồi, như ngày hôm qua tôi đã ghi âm một solo trên podcast. Và những điều đó thực sự rất – tôi không sử dụng teleprompter ngoại trừ quảng cáo vì những điều đó có từ ngữ phù hợp vì lý do pháp lý. Mức độ yêu cầu chú ý là rất lớn. Đúng. Vì vậy, tôi không làm điều này, nhưng trong quá khứ tôi sẽ hoàn thành xong, về nhà, và tôi sẽ – bạn biết đấy, tôi thấy rằng cuộn mạng xã hội, nó cảm thấy – bạn có thể làm điều đó khi nằm. Đúng, đúng. Nếu tôi chỉ muốn – đó là sự tham gia thụ động. Đúng, đúng. Trừ khi tôi đang đăng bài hoặc bình luận. Đúng. Nó chỉ như, bạn biết đấy, có thể sử dụng ngón tay cái của tôi. Đúng. Bạn biết không? Đúng. Giống như, bạn biết đấy, và như một số thứ. Nhưng dù nó có yêu cầu nhận thức thấp, nó vẫn làm tiêu hao là điều bạn đang nói. Đúng vậy. Chính xác. Và tôi có nghĩa là, bạn biết đấy, Steve và tôi đã viết một bài báo vào năm 2010. Bạn biết đấy, khi đó vẫn – truyền hình vẫn là hoạt động có tải nhận thức thấp mà chúng tôi nghĩ rằng không phải là nghỉ ngơi. Và có rất nhiều nghiên cứu về truyền hình cho thấy rằng những người xem truyền hình, sau khi họ xem một vài giờ, họ báo cáo cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt. Liệu hiệu suất nhận thức có giảm xuống sau khi xem không? Hiệu suất nhận thức giảm xuống. Vì vậy, nó chỉ – mặc dù nó có tải nhận thức thấp, nó vẫn làm tiêu hao. Nó làm giảm chú ý có chủ đích. Chà, tôi thực sự cực đoan về những thứ này. Và tôi rất vui được có thể kết hợp nhiều kiến thức hơn để tạo ra những cơ hội tốt hơn cho chú ý có chủ đích vào đúng những điều và không làm giảm điều đó. Ý tôi là, tôi rất cuồng tín rằng, như, trước khi tôi thực hiện một solo, tôi sẽ nói với trợ lý của tôi khi anh ấy đến nhà vào buổi sáng, như, làm ơn đừng nói chuyện với tôi hôm nay. Tôi xin lỗi. Tôi không muốn thô lỗ. Nhưng tôi cần tiếp tục luyện tập nó trong đầu mình. Đúng, đúng. Tôi cần – không phải những từ cụ thể nhưng những khái niệm trong đầu mình.
Tôi thực sự nghĩ về cấu trúc của dây thần kinh phế vị liên tục trong khoảng 48 giờ trước đó, theo cách mà bạn có thể ám ảnh về một điều gì đó. Đúng rồi. Và khi mọi việc đã xong thì mọi việc sẽ xong. Đúng rồi. Nhưng bất cứ điều gì được đưa vào đó, như việc phải quyết định ăn gì cho bữa sáng, thì đó là sự can thiệp. Đúng rồi. Não bộ thật kỳ diệu, nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng sử dụng não bộ một cách tối ưu. Đúng vậy, hoặc cả cơ thể của chúng ta. Nói rất đúng. Vâng. Tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta quay trở lại cuộc thảo luận này về sự trầm tư. Vậy bạn đã phát hiện rằng những người bị trầm cảm thường trầm tư về vấn đề của họ theo cách cho phép họ giải tỏa vấn đề? Chúng tôi không biết liệu những người bị trầm cảm có trầm tư về các vấn đề hay không. Trong thí nghiệm, chúng tôi đã buộc họ phải trầm tư để xem liệu mọi người có ở trong trạng thái trầm tư này hay không. Liệu thiên nhiên có mang lại lợi ích gì không? Và hóa ra là có. Giờ đây, một điều mà chúng tôi đang thắc mắc là liệu mọi người có thể – có thể họ chỉ ít nghĩ về vấn đề của mình hơn trong thiên nhiên so với môi trường đô thị. Và chúng tôi đã phát hiện rằng điều đó không đúng. Chúng tôi cũng đã làm công việc này với Ethan Cross. Thực tế, vợ tôi, Catherine Kirpan, cũng là một tác giả trong nghiên cứu này. Chúng tôi còn nghĩ rằng có thể việc tương tác với thiên nhiên sẽ đưa bạn vào trạng thái khoảng cách hơn từ một bên thứ ba. Thay vì nói, bạn biết đấy, Mark rất không hạnh phúc – hoặc thay vì nói tôi rất không hạnh phúc, bạn sẽ nói Mark không hạnh phúc, bạn biết đấy, trạng thái khoảng cách này. Chúng tôi cũng không tìm thấy chứng cứ cho điều đó. Cũng không phải là mọi người nghĩ về các vấn đề của họ từ một góc nhìn xa hơn trong thiên nhiên. Vì vậy, theo tôi, những gì đang xảy ra là tôi nghĩ chúng tôi đã tăng cường sự chú ý có định hướng của họ. Khi bạn tăng cường sự chú ý có định hướng, bạn có thể làm nhiều việc. Và có thể họ chỉ có thể xử lý các suy tư tốt hơn vì họ có nhiều tài nguyên nhận thức hơn để xử lý những vấn đề đó. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một thức uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải – natri, magie và kali – ở mức độ chính xác, nhưng không có đường. Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng để duy trì chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn phải có đủ điện giải. Các điện giải – natri, magie và kali – rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hay tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi mới thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó ngay lập tức. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào mà tôi đang làm, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng điện giải. Element có rất nhiều hương vị ngon. Tôi rất thích hương vị mâm xôi. Tôi rất thích hương vị chanh cam. Hiện tại, Element có một hương vị chanh cực kỳ ngon dành riêng. Tôi không muốn nói rằng tôi thích một loại hơn tất cả các loại khác, nhưng hương vị chanh này ngang tầm với loại tôi yêu thích khác, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị. Tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com slash Huberman, được đánh vần là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí Element khi mua bất kỳ hỗn hợp đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí. Bạn đã đề cập đến sự bốc đồng, sự hung hãn và xác suất phạm tội. Bạn có một số dữ liệu cho thấy có những cách giảm bốc đồng một cách tổng quát hơn. Đúng vậy. Tôi không nghĩ rằng sự bốc đồng là điều mà hầu hết mọi người nghĩ rằng họ đang phải đối phó, nhưng tôi sẽ nói rằng, nếu bạn đã từng thấy mình tự cầm điện thoại chỉ vì mọi người khác đều làm như vậy, thì đó là sự bốc đồng. Và nhân tiện, có lẽ tôi đã khá không công bằng với mạng xã hội, và tôi đã bỏ qua điều mà có thể thậm chí còn độc hại hơn trong cuộc sống hiện đại, đó là nhắn tin. Đúng vậy. Ý tôi là, thật kỳ diệu đối với tôi trên máy bay, làm thế nào mọi người khó có thể từ bỏ việc nhắn tin. Đúng rồi. Và cũng thật kỳ diệu với tôi khi tất cả chúng ta có thể cùng lúc tham gia ba hoặc bốn cuộc trò chuyện qua tin nhắn hoặc ba hoặc bốn cuộc trò chuyện với một người trong một chuỗi tin nhắn. Tôi có nghĩa là, nếu điều đó được chuyển đổi thành, như, một cuộc hội thoại thực sự, thì sẽ thật điên rồ. Đúng rồi. Nó sẽ giống như là, bạn biết đấy, sẽ phải chuyển đổi qua lại giữa bốn cuộc trò chuyện khác nhau. Đúng rồi. Ý tôi là, bữa tiệc đó thật điên rồ. Đúng rồi. Nhưng dưới hình thức nhắn tin, chúng ta đang làm điều đó. Có dữ liệu nào về việc nhắn tin đang làm gì với sự chú ý có định hướng không? Tôi chưa thấy bất kỳ điều gì về điều đó, nhưng một lần nữa, tôi sẽ nói rằng nó chắc chắn đang làm giảm đi. Trên thực tế, có một số công việc thú vị, thực ra, tôi nghĩ là từ một đồng nghiệp của bạn ở Stanford, Anthony Wagner, người đã làm việc về những người đa nhiệm truyền thông này. Vậy những người nhắn tin và làm email hoặc mạng xã hội và, bạn biết đấy, cái gì đó trên máy tính, như bạn đang sử dụng nhiều thiết bị truyền thông cùng một lúc, liệu điều đó có luyện tập sự chú ý hay làm cạn kiệt sự chú ý? Và tôi nghĩ rằng những nghiên cứu đó khá rõ ràng rằng nó làm cạn kiệt sự chú ý. Nó không luyện tập sự chú ý của mọi người. Nó chỉ làm cạn kiệt sự chú ý của họ. Vì vậy, tôi sẽ nói, vâng, bạn biết đấy, việc quản lý tất cả những cuộc trò chuyện đó sẽ rất căng thẳng cho sự chú ý có định hướng. Một lần nữa, tôi không phải là người hoàn toàn không ủng hộ smartphone. Tôi có một chiếc smartphone. Tôi không sử dụng mạng xã hội, nhưng tôi nhắn tin nhiều. Tôi đoán tôi cố gắng không luôn luôn quá nhanh.
Bạn biết không, tôi thường nói rằng đôi khi tôi chỉ muốn dành thời gian cho bản thân và không phải lúc nào cũng phản hồi nhanh chóng. Nhưng điều đó rất khó. Nó thực sự rất khó. Bạn phải thật sự chú ý và bảo vệ sự chú tâm của mình. Và mọi người dễ nổi giận nếu họ có sự mong đợi về thời gian phản hồi và sau đó bạn không đáp ứng được điều đó. Đúng không? Đó chỉ là cách nói của những người thích công nghệ rằng đôi khi tôi sẽ trả lời tin nhắn nhanh. Đôi khi tôi sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng. Tôi nghĩ điều đó đang dần trở nên bình thường hơn vì khối lượng giao tiếp mà mọi người phải nhận được. Đúng vậy. Vài năm trước, điều đó được coi là thô lỗ. Đúng vậy. Tôi đã nghe nhiều cuộc thảo luận mà tôi không có, bạn biết đấy, không có kiến thức thực sự về chúng. Nhưng có một podcast rất phổ biến dành cho phụ nữ, người dẫn chương trình đã nói về điều này vào ngày hôm trước. Ai đó đã gửi nó cho tôi. Họ nói, ôi, việc trả lời tin nhắn ba tuần sau đang trở thành một chuẩn mực. Tôi nghĩ rằng một số người đang bị tràn ngập bởi tin nhắn. Tôi đoán loài người của chúng ta rất giỏi trong việc tạo ra công nghệ và sau đó nhận ra, ôi, chúng ta cần phải quay lại một chút. Đúng vậy. Bởi vì tất cả các chương trình như – chương trình Freedom, chẳng hạn, mà tắt internet trong một khoảng thời gian nhất định trên máy tính của bạn. Điều đó rất tuyệt. Hầu như không ai sử dụng nó. Vâng. Và hầu như không ai trong số những người tôi biết từng sử dụng nó còn sử dụng nữa. Xin lỗi tôi, các nhà thiết kế Freedom. Nhưng nó bắt đầu biến mất chỉ vì văn hóa trôi dạt theo một cách mới. Đúng vậy. Vâng, những người như Cal Newport hoặc bạn, những người không có mạng xã hội, hoặc tôi, người đặt mạng xã hội trên một cái điện thoại riêng và mất một tháng để trả lời tin nhắn. Đúng vậy. Trừ khi đó là việc khẩn cấp. Đúng vậy. Chúng tôi được coi là những kẻ kỳ quặc. Vâng. Vì vậy, điều đó thật khó khăn. Nhưng lại một lần nữa, bạn biết đấy, tôi đã thấy những người mà như trên email, họ có một tin nhắn tự động chỉ nói rằng, tôi sẽ không phản hồi nhanh chóng. Hoặc tôi chỉ trả lời email, bạn biết đấy, vào thời gian này và thời gian này, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng điều đó có lý, bạn biết đấy, vì chúng ta phải bảo vệ sự chú ý của mình. Chúng ta sẽ không thể là những con người có chức năng tốt nếu cứ liên tục bị cạn kiệt. Tôi đã đọc một nghiên cứu từ phòng lab của Wendy Suzuki tại NYU vài năm trước rằng những người thực hành thiền chánh niệm 13 phút mỗi ngày. Về cơ bản là ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và liên tục điều chỉnh lại sự chú ý khi nó trôi dạt trở lại một vị trí nào đó ngay giữa trán. Họ đã quan sát thấy sự cải thiện trong các nhiệm vụ ghi nhớ. Nhưng thực tế là có sự suy giảm trong giấc ngủ được đề cập ở đó, đặc biệt nếu họ thực hiện nó quá muộn trong ngày. Đối với tôi, thiền luôn có vẻ như một bài tập để tập trung. Và vì vậy, trong khi nó thư giãn vì bạn không phải chạy bộ hay giao tiếp xã hội, nhưng nó lại đòi hỏi tư duy vì bạn phải liên tục đưa sự chú ý của mình trở lại. Vì vậy, trong nhiều năm, chúng tôi coi thiền như một cách để thiết lập lại. Vâng. Tôi nghĩ thiền giống như đào tạo sự tập trung. Vâng. Không phải là thiết lập lại. Điều bạn đang nói về việc đi bộ trong thiên nhiên là một cách thiết lập lại. Thiết lập lại, vâng. Và thật thú vị vì, vâng, có một bài báo, Tang, tôi không nhớ tên đầu tiên, và Michael Posner, họ đã thực hiện một số kết quả thiền. Và sau đó họ tìm thấy những cải thiện trong sự chú ý sau thiền. Họ đã liên lạc với tôi vì tôi đã làm cái này. Họ hỏi tôi, bạn có nghĩ rằng đó là cùng một cơ chế không? Và tôi đã nói, không, tôi không nghĩ đó là cùng một cơ chế. Như bạn đã nói, Andrew, việc thiền này rất, rất tập trung, tập trung rất nhiều vào sự chú ý, đúng không? Trong khi điều tôi đang nói về thiên nhiên thì giống như loại bỏ nhu cầu về sự chú ý, tất cả chỉ đơn giản là trôi dạt tư duy và chú ý không tự nguyện. Vì vậy, tôi nghĩ rằng mặc dù có thể bạn nhận được một số kết quả giống nhau ở cuối nhưng tôi nghĩ rằng đó là những cơ chế rất khác nhau. Điều tôi thấy thú vị là tôi nghĩ trong nhiều thực hành thiền cổ đại, họ thường cố gắng thực hiện nó trong thiên nhiên tươi đẹp. Và tôi tự hỏi liệu họ có biết điều gì đó mà thực sự họ có thể thiền tốt hơn trong thiên nhiên tươi đẹp này không. Bởi vì trong khi họ đang sử dụng sự chú ý để thiền, việc được đắm chìm trong thiên nhiên tươi đẹp cũng phần nào hồi phục lại sự chú ý cùng một lúc. Vì vậy, tôi thỉnh thoảng tự hỏi nếu có thể kết hợp chúng, bạn có thể nhận được một số kết quả rất thú vị. Nhưng đúng là, bạn biết đấy, đối với tôi, việc ở trong thiên nhiên không phải là một quá trình thiền. Đó là một loại quá trình nhận thức thụ động hơn nhiều. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta cần phân biệt giữa thụ động và hồi phục, và thụ động và cạn kiệt. Vâng. Và điều đó sẽ phải rõ ràng về những điều nào thuộc vào những danh mục nào. Đúng. Và sau đó có những điều có thể là thụ động và hồi phục nhưng đi ra ngoài việc hồi phục. Chúng có thể thậm chí là thụ động, hồi phục và nâng cao nhận thức khi bạn quay trở lại làm việc, trở lại sự chú ý tập trung vào những thứ thực sự. Và suy nghĩ đáng sợ, điều này có lẽ đúng dựa trên những quan sát thực tế, là những hoạt động thụ động và cạn kiệt, khi bạn lặp đi lặp lại chúng theo thời gian, không chỉ lấy đi khả năng của bạn để tham gia vào sự chú ý định hướng vào lúc đó trong ngày hoặc vào ngày hôm sau. Nhưng theo thời gian, có lẽ mạch điện cho sự chú ý định hướng trong não cũng bị ảnh hưởng bởi tính dẻo trong cả hai hướng. Đây là điều mà tôi đã mơ ước từ lâu. Bạn biết đấy, mọi mạch thần kinh mà chúng ta biết đều có khả năng dẻo. Vâng, vâng. Nó cần sự tập trung, cần sự tỉnh táo và cần giấc ngủ. Vâng. Đó là những yêu cầu, đúng không? Vâng. Nhưng cũng có thể rằng các mạch cho sự tập trung có thể được củng cố, vì vậy bạn có thể trở nên tốt hơn trong việc tập trung bằng cách tập trung. Vâng, đúng. Tôi chắc chắn thấy điều đó. Càng nhiều công việc tập trung, tôi càng làm tốt hơn và càng lâu tôi có thể làm điều đó. Tôi biết có một ngưỡng ở đó. Vâng, đúng vậy.
Nhưng nếu tôi tạm rời xa một thời gian, thì đúng vậy, tôi có thể phục hồi, nhưng giống như việc tập thể dục, cuối cùng bạn cũng bắt đầu bị teo lại. Đúng. Có thể rằng những thứ thụ động và làm cạn kiệt, nếu lặp lại đủ nhiều năm, sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái thực sự mắc ADHD. Có thể. Có thể bạn sẽ rơi vào tình trạng ADHD lâm sàng mà có lẽ đã tồn tại từ trước, nhưng có thể bây giờ chúng ta thấy rõ hơn vì mọi người, tôi muốn nói rằng đây là sự tương đương của béo phì tinh thần. Về cơ bản. Đúng. Hoặc hội chứng chuyển hóa tinh thần. Tôi không biết. Hãy để tôi nói thẳng. Béo phì tinh thần, đúng không? Nếu bạn không tập thể dục đủ trong một khoảng thời gian dài, có khả năng bạn sẽ trở nên thừa cân hoặc béo phì. Đúng. Chắc chắn là với hội chứng chuyển hóa. Đúng rồi. Và không may, bạn biết đấy, những thứ công nghệ này rất dễ gây nghiện, và, bạn biết đấy, hầu hết các loại nghiện đều không tốt cho sức khỏe. Đúng. Vậy nên khó để thoát ra một khi bạn đã bắt đầu. Đó là một thuật ngữ thú vị, béo phì tinh thần. Có một bài nghiên cứu thú vị đã xem xét cách mà trí thông minh tập thể, cách mà khoảng thời gian chú ý tập thể của chúng ta đã thay đổi. Họ đã xem xét một khoảng thời gian ngắn, nhưng như, uh, hashtag tweet, bạn biết đấy, có thể trước đây chúng kéo dài 40 giờ, bạn biết đấy, để trở nên phổ biến. Bây giờ chỉ còn 20 giờ, uh, chuyển động. Nếu bạn nhìn vào doanh thu bán vé phim, như những bộ phim hay nhất, bạn biết đấy, những bộ phim được yêu thích nhất, chúng trước đây thường phổ biến hơn trong khoảng ba tháng. Bây giờ thì chỉ còn khoảng một tháng rưỡi, như thể là khoảng thời gian chú ý tập thể của chúng ta đang dần thu hẹp lại. Và chúng ta đã tự hỏi rằng, điều đó có nghĩa là, có phải khoảng thời gian chú ý hướng vào của chúng ta cũng đang thu hẹp lại một chút? Hay chỉ đơn giản là có quá nhiều khả năng khác mà chúng ta đang bị choáng ngợp đến mức gây ra điều đó? Nhưng đó là điều gì đó hơi đáng lo ngại, um, rằng, um, bạn biết đấy, không chỉ là chúng ta có rất nhiều thứ cạnh tranh cho sự chú ý hướng vào của mình, mà nếu chúng ta bị tấn công quá nhiều, và như bạn nói, chúng ta đang bị rơi vào những cách suy nghĩ tiêu cực, thì liệu khoảng thời gian chú ý hướng vào của chúng ta có thể thực sự thu hẹp? Tôi tin điều đó. Có thể, và điều đó đang diễn ra. Tôi muốn mượn từ người vĩ đại David Goggins, người mà tôi không biết bạn có quen thuộc hay không, nhưng là tác giả của cuốn sách Can’t Hurt Me, và ông ấy đã xuất hiện trên podcast này và là một người thật sự ủng hộ việc làm những việc khó khăn mỗi ngày, không phải vì ông ấy muốn làm điều đó, mà chính vì ông ấy không muốn làm điều đó, bạn biết đấy, thúc ép bản thân, giống như kỷ luật thật sự. Um, ông ấy là một biểu tượng của điều đó. Ông ấy cũng đã nói, và điều này có thể khiến mọi người yên tâm rằng ngày nay dễ dàng hơn bao giờ hết để trở nên xuất sắc vì tất cả những gì bạn phải làm là vượt qua cơn thèm muốn sử dụng điện thoại của mình ít đi, chạy nhiều hơn một chút. Tôi muốn nói rằng có thể những gì mà chúng ta sẽ chọn lựa cho những người rất có tổ chức trong việc sử dụng điện thoại và truyền thông xã hội. Tôi muốn nói rằng đến từ khu vực Vịnh, tôi biết một số người làm việc cho và đã thành lập các nền tảng truyền thông xã hội rất lớn. Họ không sử dụng điện thoại cả ngày. Đúng. Họ chắc chắn không. Và trẻ con của họ cũng không. Trẻ con của họ cũng không. Vậy bạn là một người cha của bốn đứa trẻ. Có điều gì đó mà bạn làm với bọn trẻ để khuyến khích, um, việc xây dựng và củng cố những mạch này không? Chắc chắn rằng bộ não của chúng vẫn còn dẻo dai. Um, và nhiều người nghe điều này có con cái, um, hoặc là trẻ con và muốn biết họ nên làm gì. Liệu điều đó có giống như những gì người lớn nên làm không? Bạn biết đấy, um, vì vậy tôi cố gắng thực hành những gì tôi nói. Thật khó vì tất cả bạn bè của chúng cũng có công nghệ. Con gái lớn nhất của tôi có một chiếc smartphone, nhưng cô ấy không có bất kỳ mạng xã hội nào. Um, cô ấy chủ yếu sử dụng để nhắn tin cho bạn bè và chơi Duolingo hoặc điều gì đó tương tự. Um, bạn biết đấy, tôi cố gắng để chúng ra ngoài thiên nhiên nhiều nhất có thể. Đôi khi chúng do dự hoặc kêu cha, chúng không muốn làm điều đó, nhưng, um, chúng tôi chắc chắn cố gắng đưa chúng ra ngoài trời, um, càng nhiều càng tốt. Um, và ngay cả khi, bạn biết đấy, khi chúng tôi có thể đi nghỉ một lần trong một thời gian, gia đình vợ tôi, um, chúng tôi may mắn. Họ có một cái cabin nhỏ, um, ở miền Bắc Ontario mà chúng tôi đi đến và ở đó, bạn biết đấy, thực sự không có internet hoặc gì cả. Và bọn trẻ chỉ chạy quanh với các anh chị họ và chơi ở hồ và, bạn biết đấy, làm những điều bình thường của trẻ con. Và, bạn biết đấy, tôi nghĩ bạn đã từng có Jonathan Haidt trên podcast, và ông ấy đã nói về điều này. Um, và ông ấy đã nói, bạn biết đấy, bọn trẻ cần phải có nhiều thời gian chơi tự do hơn. Và điều mà tôi muốn thêm vào những gì Jonathan đang nói, tôi muốn nói rằng bạn muốn chúng có nhiều thời gian chơi tự do hơn trong thiên nhiên và chúng ta muốn chúng ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, quay lại với um, uh, cái gì nhỉ, Goggins phải không? David Goggins. David Goggins. Tôi cũng đồng ý rằng chúng ta nên làm những việc khó khăn. Um, và tôi nghĩ việc nghỉ ngơi trong thiên nhiên thực sự cho phép chúng ta làm nhiều việc khó khăn hơn. Điều đó, bạn biết đấy, giống như bạn không thể nâng tạ liên tục cả ngày, mỗi ngày. Bạn phải nghỉ ngơi và bạn phải có thời gian nghỉ ngơi tốt. Và tôi nghĩ rằng những kỳ nghỉ trong thiên nhiên là những thời gian nghỉ ngơi tinh thần tốt, điều này sẽ giúp bạn sau đó làm việc trí tuệ nặng nề tốt hơn. Nhưng nhiều người trong chúng ta đang không nghỉ ngơi tốt. Chúng ta đang nghỉ ngơi không tốt. Và tôi nghĩ nếu chúng ta loại bỏ những khoảng nghỉ không tốt và thay thế bằng những khoảng nghỉ thiên nhiên tốt, mọi người sẽ trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều về mặt nhận thức, thể chất, bạn biết đấy, xã hội. Chà, tôi sẽ đưa ra một điều gì đó gây tranh cãi, nhưng, uh, với một mục đích, uh, tôi đã làm một tập về rượu về điều đó. Về cơ bản kết luận là không có gì thì tốt hơn bất kỳ cái gì và hai lần một tuần thì có lẽ là ổn. Và đúng vậy, nó là chất độc và, um, vẫn là một trong những tập phổ biến nhất của chúng tôi.
Nhưng dù tôi không phải là người uống rượu, um, bạn cũng phải tự hỏi liệu việc bỏ giờ hạnh phúc, cái mà trước đây diễn ra hàng ngày vào cuối giờ làm việc, đã tạo ra khoảng trống cho những thứ tiêu cực thụ động xuất hiện hay không. Và điều này đặt ra câu hỏi là, liệu giờ hạnh phúc có phục hồi không? Để cho mọi người hiểu rõ hơn về mức độ phổ biến của giờ hạnh phúc với rượu bia, khi tôi lần đầu tiên là sinh viên cao học tại Berkeley và, uh, đang ở Tolman Hall. Đầu tiên, tôi học tại Berkeley và sau đó tôi đã có một bằng cao học thứ hai ở nơi khác. Nhưng khi tôi ở Tolman Hall, có một thư viện trong tòa nhà tâm lý học. Tôi được biết rằng, cho đến chỉ ba năm trước, tức là vào năm 1998, việc mọi người tụ tập trong thư viện để uống nước mỗi ngày vào cuối ngày là điều thường lệ. Và trong nhiều thập kỷ trước đó, những người sáng lập như Frank Beach và các người khác đã từng tụ tập và say xỉn vào cuối mỗi ngày trước khi trở về nhà, đi bộ về nhà, hy vọng là không lái xe về nhà, rồi dành thời gian với gia đình và sáng hôm sau dậy uống cà phê và quay trở lại làm việc. Và như vậy, văn hóa rượu, văn hóa uống rượu là một phần lớn trong cách mọi người giao lưu và giải tỏa áp lực vào cuối ngày. Chúng tôi biết rằng điều đó không tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ sống ngắn hơn, um, và có nhiều vấn đề khác kèm theo. Và những gì xảy ra khi mọi người uống cùng nhau, v.v., có thể không tốt. Nhưng điểm ở đây là tôi nghĩ đối với rất nhiều người có gia đình, nhưng đặc biệt là những người không có gia đình, số lượng các cách lành mạnh để tái thiết lập vào buổi tối, uh, để tái thiết lập vào cuối tuần theo những cách không phá hoại đã trở nên hạn chế hơn phần nào vì những gì được cung cấp cho chúng ta như là phục hồi thụ động. Hôm nay tôi nhận ra là đó là sự tiêu hao thụ động. Vậy chúng ta có nên đưa giờ hạnh phúc trở lại không? Có thể, có thể với, uh, có thể với đồ uống không có cồn hoặc gì đó. Giờ hạnh phúc có lẽ tốt cho xã hội, nhưng tôi không chắc nó có tốt cho sự chú ý có định hướng hay không. Họ có còn tổ chức giờ hạnh phúc trong khoa của bạn không? Bạn là trưởng khoa tại đại học Chicago. Họ thường tổ chức giờ hạnh phúc cho sinh viên cao học vào mỗi thứ Sáu khi tôi là sinh viên cao học. Wow. Còn có cả trò chơi bóng chuyền nữa. Sau đó mọi người đi ăn tối. Vâng. Và điều này diễn ra trước khi có smartphone. Vâng. Ngay khi smartphone xuất hiện vì năm 2000 hoặc 2000 là khi tôi bắt đầu làm tiến sĩ. Um, và điều đó rất tuyệt. Tôi không phải lúc nào cũng đi. Tôi thường làm việc muộn trong phòng thí nghiệm, uh, nhưng đôi khi tôi vẫn đi. Vâng. Um, tôi cảm thấy việc sử dụng điện thoại không giống như tham gia trò chơi bóng chuyền với bạn bè. Đó là một trò chơi bóng chuyền thân thiện. Nghĩa là nếu bạn không giỏi bóng chuyền, mọi người sẽ không làm khó bạn. Đúng. Um, và sau đó mọi người sẽ đi ăn tối và uống nước. Đúng. Chúng tôi thỉnh thoảng vẫn tổ chức giờ hạnh phúc. Tôi nghĩ điều đó khá thú vị sau COVID, tôi cảm thấy sinh viên không còn biết tương tác với giảng viên nữa. Có một sự tương tác kỳ lạ. Vì vậy, giờ hạnh phúc đã trở thành một cách tốt để tái thiết lập và, bạn biết đấy, cho thấy rằng chúng tôi đều là đồng nghiệp và, um, kiểu như đã giúp sinh viên tương tác nhiều hơn với giảng viên và giảng viên tương tác nhiều hơn với sinh viên. Tôi nghĩ một điều, bạn biết đấy, về việc tái thiết lập là tôi không nói điều này, nhưng tôi nghĩ rằng việc ra ngoài thiên nhiên cũng phải cô đơn để thật sự nhận được lợi ích. Nếu bạn đi với một người bạn, bạn sẽ phải trò chuyện với người bạn đó, điều này sẽ yêu cầu sự chú ý có định hướng. Khi tôi đưa con cái mình ra ngoài thiên nhiên, điều đó tốt cho bọn trẻ, nhưng tôi không xem đó là trải nghiệm phục hồi cho riêng mình. Bạn phải theo dõi vị trí của chúng. Bạn có bốn đứa nhỏ. Đó là nhiệm vụ tiến hóa của bạn. Vì vậy, tôi phải dành thời gian để có thể đi một mình. Và, um, tôi nghĩ, bạn biết đấy, có những ngăn khác nhau. Tôi nghĩ có một ngăn cho việc, bạn biết đấy, để có những tương tác xã hội tốt. Vì vậy, tôi không khuyến khích mọi người đi ra ngoài và xây một cái chòi trong rừng và chỉ ở đó một mình. Tôi thực sự ủng hộ những liều nhỏ của thiên nhiên để nâng cao sự chú ý có định hướng. Bạn có thể mang theo một con chó không? Tôi nghĩ một con chó sẽ hoạt động tốt. Một con chó không cần phải nói chuyện, không từ ngữ, không ngôn ngữ. Um, bạn biết đấy, miễn là con chó cư xử tốt thì tôi nghĩ điều đó cũng sẽ hiệu quả. Và chó, bạn biết đấy, theo một cách nào đó, đó cũng là một phần của thiên nhiên mà. Tôi, bạn biết đấy, và cũng có một số yếu tố khiến tôi nghĩ rằng chó thật sự là điều gì đó thú vị và mê hoặc. Um, nhưng tôi nghĩ để có được tối đa về những trải nghiệm thiên nhiên, chúng thực sự phải là trải nghiệm cô đơn. Tốt. Vậy tối thiểu 20 phút, uh, nhưng có thể vào cuối tuần bạn có thể ra ngoài lâu hơn nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày, bởi vì tôi không nói rằng tôi không thể, nhưng tôi nghĩ nhiều người sẽ không quản lý nổi 20 phút trong thiên nhiên một mình mỗi ngày. Nhưng nếu bạn có thể, nghe có vẻ như là một điều tuyệt vời để làm. Và chắc chắn rằng mọi người sẽ bắt đầu nghĩ về những khái niệm mới như sự hấp dẫn mềm mại và sự chú ý có định hướng và khả năng phục hồi sự chú ý có định hướng nếu điều gì đó thực sự là phục hồi chứ không phải tiêu hao thụ động. Tôi muốn đảm bảo rằng tôi hỏi bạn về đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Bạn có một số dữ liệu rất thú vị rằng những người thực hành việc vào thiên nhiên thực sự có thể cải thiện kết quả sức khỏe của họ chứ không chỉ là khả năng tập trung tốt hơn. Vì vậy, có tất cả những công trình tuyệt vời về lợi ích sức khỏe thể chất của thiên nhiên. Bây giờ, tất nhiên, tinh thần và cơ thể là một thể thống nhất. Và, bạn biết đấy, đó là một điều mà chúng tôi thảo luận trong cuốn sách rằng tinh thần và cơ thể là một thể thống nhất, và sau đó chúng ta cũng phải xử lý môi trường nữa.
Nhưng thú vị là đã có những nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe thể chất đáng kinh ngạc mà mọi người nhận được từ việc tương tác với thiên nhiên. Một trong những nghiên cứu đáng kinh ngạc nhất, tôi không biết bạn có quen thuộc với điều này không, Andrew, là một nghiên cứu được thực hiện bởi Roger Ulrich vào những năm 1980. Roger Ulrich đã xem xét một hành lang bệnh viện trong một bệnh viện ở Philadelphia. Ông đã nhìn vào những phòng bệnh viện này, xem triển lãm bên ngoài cửa sổ từ các phòng bệnh này ra sao. Một số phòng bệnh có tầm nhìn về thiên nhiên khiêm tốn, như cây cối và một số bụi cây. Những phòng khác chỉ nhìn ra một bức tường gạch. Thú vị là những bệnh nhân đang phục hồi sau phẫu thuật túi mật, khi họ có tầm nhìn ra thiên nhiên từ cửa sổ, với tầm nhìn khiêm tốn về thiên nhiên đó, họ phục hồi sau phẫu thuật túi mật sớm hơn một ngày và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn so với những người có tầm nhìn ra bức tường gạch. Điều thú vị về nghiên cứu này là Ulrich không có quyền lực để ngẫu nhiên cho mọi người vào các phòng khác nhau, nhưng thực tế những bệnh nhân chỉ đơn giản là được đặt ngẫu nhiên vào những phòng bệnh viện khác nhau này. Vì vậy, không phải là những người khỏe mạnh hơn có được tầm nhìn về thiên nhiên hay những người giàu có hơn có được tầm nhìn về thiên nhiên. Những bệnh nhân này chỉ đơn giản được đặt ngẫu nhiên vào những phòng bệnh viện khác nhau và những người có tầm nhìn khiêm tốn về thiên nhiên hồi phục nhanh hơn sau phẫu thuật túi mật và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn. Và bạn có thể tự hỏi, điều gì đang diễn ra ở đây? Cơ chế là gì? Tôi không nghĩ đó là chất lượng không khí. Tôi không nghĩ rằng những người có tầm nhìn ra thiên nhiên đặc biệt hoạt động nhiều hơn. Có điều gì đó về vẻ đẹp của thiên nhiên cũng có thể giúp hồi phục thể chất. Điều đó thực sự khá điên rồ. Chúng tôi đã tiếp tục nghiên cứu thêm về điều này trong một nghiên cứu mà chúng tôi thực hiện ở Toronto, khá thú vị. Chúng tôi có dữ liệu sức khỏe từ khoảng 30.000 người ở Toronto. Sau đó, chúng tôi có hai tập dữ liệu tuyệt vời để định lượng không gian xanh trong các khu vực lân cận mà chúng tôi có thể liên hệ với sức khỏe. Khoa Lâm nghiệp của Đại học Toronto có một tập dữ liệu nơi họ ghi lại mọi cây xanh ở đất công trong thành phố Toronto. Vì vậy, chúng tôi có dữ liệu cho 580.000 cây trong thành phố Toronto. Chúng tôi biết loài cây và đường kính của cây ở chiều cao ngực, cơ bản là để xác định tuổi của cây. Sau đó, sinh viên của tôi, Omid Cardan đã tính toán xem mỗi cây cung cấp bao nhiêu tán cây. Chúng tôi cũng có một tập dữ liệu khác là hình ảnh vệ tinh của toàn bộ thành phố Toronto, nơi chúng tôi có thể định lượng tất cả các cây khác trong sân sau của mọi người hoặc gì đó tương tự. Từ những dữ liệu đó, chúng tôi đã liên hệ dữ liệu sức khỏe với dữ liệu cây xanh. Chúng tôi đã phát hiện ra rằng, với một biến là chủ quan, tức là mọi người nghĩ họ khỏe mạnh như thế nào? Họ cảm thấy họ khỏe mạnh ra sao? Và chúng tôi thấy rằng, nếu bạn chỉ thêm một cây vào khu phố của họ, điều đó liên quan đến việc tăng 1% trong cảm nhận về sức khỏe của mọi người. Nghe có vẻ khá khiêm tốn, nhưng để đạt được lợi ích tương đương về mặt tài chính, bạn sẽ phải cho mọi người trong khu phố đó 10.000 đô la và yêu cầu họ chuyển đến một khu phố có thu nhập cao hơn 10.000 đô la, hoặc điều đó cũng liên quan đến việc trẻ hơn bảy tuổi. Một lần nữa, hiệu ứng cây có kiểm soát tuổi tác, giáo dục, thu nhập. Điều này thực sự khá thú vị. Chúng tôi cũng có dữ liệu về các chỉ số sức khỏe khách quan hơn. Ai đó có bị đột quỵ không? Họ có bị tiểu đường hoặc bệnh tim không? Và ở đó chúng tôi phát hiện ra rằng nếu bạn tăng số lượng cây trên đường phố thêm một cây mỗi khu phố, điều đó liên quan đến việc giảm 1% trong tỷ lệ đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Một lần nữa, nghe có vẻ khá khiêm tốn, nhưng để đạt được lợi ích tương đương về mặt tài chính, bạn sẽ phải cho mỗi hộ gia đình trong khu phố đó 20.000 đô la, yêu cầu họ chuyển đến một khu phố có thu nhập cao hơn 20.000 đô la, hoặc điều đó cũng liên quan đến việc trẻ hơn một năm rưỡi. Quá tuyệt vời phải không? Một lần nữa, tôi không thể khẳng định mối quan hệ nguyên nhân – kết quả vì đây là mối quan hệ tương quan. Nhưng tôi khá tự tin vào chiều hướng này vì, trong trường hợp xấu nhất chỉ là những người khỏe mạnh hơn chọn sống ở những khu phố có nhiều cây hơn, nhưng họ không thể trẻ hơn. Họ không thể giàu hơn. Họ không thể có trình độ học vấn cao hơn vì chúng tôi đã kiểm soát cho điều đó. Giờ cho nghiên cứu đó, có thể cơ chế có thể là chất lượng không khí, hoặc có thể cơ chế là, bạn biết đấy, có thể mọi người dễ dàng tập thể dục hơn nếu có nhiều cây trên đường phố. Nhưng, nhưng đó là những điều khá đáng kinh ngạc rằng chỉ cần tăng tán cây một chút, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe thể chất này. Vậy có phải ấn tượng cho những người không có cơ hội trồng thêm cây trong khu phố của họ rằng việc có và chăm sóc một cây trong nhà có bất kỳ tác động tích cực nào không? Một số người đã tìm thấy một số tác động của việc có các cây trong nhà. Tôi không chắc chắn có liên quan trực tiếp đến những lợi ích sức khỏe thể chất này, nhưng có một số lợi ích về sự chú ý khi có cây xanh trong nhà. Cũng đã có một số lợi ích, như những bệnh viện hiện nay đang bắt đầu nghiêm túc xem xét rằng bệnh nhân cảm thấy tốt hơn khi có cây xanh xung quanh. Tôi cũng đã thấy một số nghiên cứu khác cho thấy rằng, những người đang thực hiện một số thủ tục rất đau đớn, việc mang cây xanh vào trong các phòng bệnh có thể giúp giảm cảm giác đau đớn. Thú vị đúng không?
Vâng. Tôi đang chuẩn bị trồng một vài cây trong nhà của mình. Tôi cũng là một người hâm mộ lớn của bể cá, miễn là bạn chăm sóc tốt cho chúng. Những bối cảnh dưới nước thực sự rất tuyệt. Có. Và tôi thích nghĩ rằng, tôi không có dữ liệu về điều này, nhưng tôi thích nghĩ rằng chúng có tác động tích cực và phục hồi. Nhìn vào một bể cá giống như là ở trong một giấc mơ.
Có một nơi ở Toronto, đó là thủy cung Ripley’s, và họ có một cái bể chứa tảo bẹ. Ồ đúng rồi. Bạn có thể thấy tảo bẹ di chuyển trong nước. Nó thực sự mang lại cảm giác phục hồi. Và việc nhìn cá bơi lội cũng mang lại cảm giác rất, rất phục hồi. Vâng. Cảm giác này có thể quen thuộc với những người đã thăm, ví dụ, thủy cung Monterey Bay hoặc thủy cung mà bạn đang mô tả là khi các bể ở mức ngang tầm mắt hoặc cao hơn, nó đưa bạn vào một thế giới khác, phải không? Như thể bạn đang ở đáy đại dương hoặc bạn đang ở trong đại dương. Vâng. Nhưng cảm giác luôn gây ấn tượng với tôi là khi bạn rời khỏi một thủy cung và quay lại thế giới thực, cảm giác thật khác biệt. Vâng. Đó là những gì bạn mang đi từ nơi đó. Nó cũng thú vị theo cách tương tự như khi bạn bước ra từ một bộ phim thật hay. Vâng. Nó cảm thấy nhẹ nhàng hơn, sáng hơn, tất nhiên là về mặt thể chất thì sáng hơn, nhưng thực sự có điều gì đó trong đó. Sự tương phản giữa các trải nghiệm, điều mà chúng ta đang nói đến ngày hôm nay. Tôi nghĩ rằng rất nhiều người có một chút cảm nhận thẩm mỹ sẽ quen thuộc với trải nghiệm như nhìn thấy một tòa nhà hoặc đi vào một không gian và cảm thấy, ồ, điều này cảm thấy tốt hoặc, có, điều này không ổn. Và đôi khi họ có thể chỉ ra sự lộn xộn hoặc sự thiếu hụt bất cứ điều gì. Bạn biết đấy, có một số người có định hướng thiết kế hơn. Cụm từ này là gì? Đó là, uh, phong thủy. Phong thủy. Vâng. Đúng vậy. Chúng ta biết gì về thiên nhiên và không gian vật lý cũng như cách chúng ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta hoặc thậm chí cách chúng ta suy nghĩ? Vâng. Đó là một câu hỏi rất thú vị, và có một vài điều thú vị mà chúng tôi đã làm liên quan đến điều này. Một khái niệm thiết kế mà hiện nay được nói đến khá nhiều là ý tưởng về thiết kế sinh học. Và như vậy, cố gắng bắt chước các mô hình của thiên nhiên trong kiến trúc. Bạn có thể tưởng tượng như một tòa nhà của Gaudi ở Barcelona, có tất cả các đường cong, và bạn biết Gaudi đã cố gắng bắt chước thiên nhiên trong nhiều tác phẩm xây dựng của ông và mọi người thực sự thích loại kiến trúc đó. Và chúng tôi đã hợp tác với kiến trúc sư này, Alex Coburn, và chúng tôi đã cơ bản lấy một loạt mặt tiền tòa nhà, và để mọi người nhìn vào những mặt tiền đó và đánh giá mức độ họ thích các tòa nhà và nội thất của chúng. Sau đó, chúng tôi cũng đã cho họ chơi một trò chơi trên máy tính, nơi chúng tôi sẽ hiện cho họ một vài cảnh kiến trúc trên màn hình và họ sẽ phải di chuyển chúng xung quanh, như là nhóm các tòa nhà giống nhau lại với nhau và nhóm các cái khác ở nơi khác. Khi chúng tôi phân tích dữ liệu, chúng tôi đã thấy điều gì đó thực sự thú vị, đó là, mọi người đã nhóm lại khá nhiều kiến trúc có nhiều hoa văn fractal ở một bên và các loại kiến trúc khác có kiểu cách thô bạo hơn với các đường thẳng ở bên kia. Và khi chúng tôi nhờ một nhóm người khác đánh giá những hình ảnh này về mức độ tự nhiên của chúng, mọi người thực sự đã sử dụng tính tự nhiên để đưa ra những đánh giá tương đồng, cho thấy rằng ngay cả trong một cảnh kiến trúc, mọi người sẽ thấy thiên nhiên trong một tòa nhà và điều đó có thể không hề ý thức. Và họ thích loại kiến trúc đó hơn. Họ cảm thấy nó thoải mái hơn. Và vì vậy, bạn biết đấy, một lần nữa, khi chúng ta nói về một cuộc cách mạng thiên nhiên, như chúng ta đã làm trong cuốn sách, có thể không chỉ đơn thuần là đưa thiên nhiên thực sự vào, mà thậm chí xây dựng không gian, cố gắng bắt chước các mô hình của thiên nhiên cũng có thể mang lại một số lợi ích. Vì vậy, chúng tôi thấy điều đó khá thú vị. Một sinh viên khác của tôi, Kate Schertz, đã thực hiện một loạt nghiên cứu khác mà chúng tôi đã hợp tác với một quỹ được gọi là TKF Foundation. Giờ đây nó được gọi là Nature Sacred. Đây là một quỹ đã xây dựng nhiều công viên ở khu vực Baltimore, D.C., Annapolis, Maryland. Họ đã xây dựng khoảng trăm công viên như vậy. Và những gì họ cũng làm ở các công viên này là họ sẽ đặt một băng ghế, chiếc ghế đặc trưng trong công viên và dưới băng ghế là một cuốn nhật ký, và mọi người có thể viết những điều trong cuốn nhật ký đó. Và tôi đã tìm thấy quỹ này và nhận được một khoản tài trợ nhỏ từ họ để thực hiện một số nghiên cứu với họ. Họ thực sự đã chuyển thể tất cả các mục nhật ký đó sang kỹ thuật số. Chúng tôi cũng có hình ảnh của các công viên này. Và vì vậy, một điều mà chúng tôi đã làm là chúng tôi đã chạy một mô hình chủ đề trên những mục nhật ký này để xem mọi người đang nói về những chủ đề gì. Nhiều công viên trong số này thực sự gần các nhà thờ hoặc bệnh viện. Vì vậy, mọi người đã viết về các khái niệm liên quan đến tôn giáo. Họ đã viết về thiên nhiên. Và họ cũng viết về các điều liên quan đến tinh thần. Một phân tích mà chúng tôi đã thực hiện, chúng tôi cũng đã yêu cầu một nhóm người khác đánh giá các công viên về mức độ tự nhiên của chúng dựa trên hình ảnh. Chúng tôi phát hiện rằng nếu công viên được đánh giá là tự nhiên hơn, mọi người thực sự đã viết nhiều hơn về các chủ đề liên quan đến tính tự nhiên. Được rồi. Không quá ngạc nhiên, nhưng đó là một cách kiểm tra hợp lý. Điều ngạc nhiên hơn nữa là với các thuật toán thị giác máy tính, chúng tôi có thể định lượng được số lượng các cạnh cong trong những bức ảnh công viên này. Hóa ra, nếu công viên có nhiều cạnh cong hơn, mọi người viết nhiều hơn về các chủ đề liên quan đến tinh thần và hành trình cuộc sống của họ. Thật điên rồ. Nó còn điên rồ hơn. Vì vậy, điều đó rất tương quan. Và chúng tôi phát hiện ra, bạn biết đấy, có thể có một số biến số gây nhiễu ở đó. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu khác, nơi chúng tôi thực sự đã thao tác, chúng tôi có những hình ảnh có nhiều cạnh cong hoặc ít cạnh cong hơn và cũng có những hình ảnh tự nhiên hơn và ít tự nhiên hơn.
Và chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu trực tuyến, trong đó chúng tôi sẽ cho mọi người xem một hình ảnh rồi yêu cầu họ chọn, chẳng hạn như khi bạn nhìn vào hình ảnh này, bạn nghĩ nó liên quan nhiều hơn đến thiên nhiên, thời gian hay tinh thần? Và hóa ra nếu bức tranh có nhiều cạnh cong, mọi người có nhiều khả năng nói rằng, vâng, bức tranh này khiến tôi nghĩ đến tinh thần trong hành trình cuộc sống của tôi. Vậy đó là mối quan hệ nhân quả. Câu chuyện thậm chí còn thú vị hơn nữa, vì chúng tôi đã tự hỏi, bạn biết đấy, khi chúng tôi xem một số hình ảnh, chúng tôi nghĩ rằng một số hình ảnh không có quá nhiều cấu trúc cạnh cong thì lại có nhiều nước trong đó. Có thể có điều gì đó về việc có nước làm bạn suy nghĩ ít hơn về tinh thần. Bạn biết đấy, tôi không chắc mình tin vào điều đó, nhưng có thể có điều gì đó trong đó. Vì vậy, chúng tôi đã làm một điều còn điên rồ hơn. Chúng tôi đã lấy những hình ảnh này và xáo trộn chúng. Ví dụ, chúng tôi có một hình ảnh trông giống như, bạn biết đấy, một công viên với cây cối và một ít nước. Và sau đó chúng tôi xáo trộn tất cả các pixel và giờ thì bạn không thể nhận biết được nó nữa. Nó chỉ trông giống như một bức tranh của Jackson Pollock. Hóa ra nếu những hình ảnh bị xáo trộn đó có nhiều cạnh cong hơn, mọi người cũng nói rằng họ nghĩ nhiều hơn về tinh thần và hành trình cuộc sống của họ. Vậy có điều gì đó, bạn biết đấy, chúng tôi không biết cơ chế, nhưng có điều gì đó thú vị ở đây khi chỉ việc nhận diện những cạnh cong này khiến mọi người nghĩ nhiều hơn về tinh thần. Vậy nên điều đó không thể liên quan đến vật thể vì chúng đã bị xáo trộn. Đúng vậy. Điều này gần giống như thí nghiệm nối điểm, nơi nếu các điểm cách xa nhau hơn, dường như điều đó kích thích một dạng nhận thức khác liên quan đến sự sáng tạo. Đúng vậy. Nếu không có gì khác, ngày càng rõ ràng rằng các cảnh quan trực quan có ảnh hưởng sâu sắc đến nhận thức của chúng ta. Và tôi thậm chí không biết mạng lưới não nào liên quan đến tinh thần, có lẽ ở khu vực thùy thái dương. Bởi vì nếu bạn không biết thứ gì đó ở đâu trong não, bạn luôn nói rằng nó ở sâu trong thùy thái dương, nơi có tất cả những thứ bí ẩn khác. Thật thú vị quá. Điều này cũng cho tôi biết rằng tôi cần phải thêm nhiều cạnh cong hơn vào môi trường sống của mình. Và mọi người có vẻ thực sự thích các cạnh cong. Họ thậm chí còn tìm thấy điều đó ở các loài khác, rằng các loài khác có xu hướng thích sự cong và các cạnh cong. Nếu bạn có một cây đũa thần và có thể vẫy cây đũa đó để mọi người thay đổi một, có thể hai hành vi hàng ngày và hàng tuần dựa trên mọi thứ mà bạn đã học được từ công việc của mình và công việc liên quan. Bạn sẽ ước gì với cây đũa đó? Tôi nghĩ tôi sẽ… tôi nghĩ đến một vài điều. Thứ nhất, điều dễ dàng là mọi người cần ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn. Và họ cần làm điều đó, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi về tinh thần. Tôi nghĩ điều đó dễ hơn là nói, bạn biết đấy, hãy bỏ thiết bị đi. Điều đó sẽ không xảy ra. Đúng vậy. Không hoàn toàn. Không hoàn toàn. Vì vậy, tôi nghĩ, bạn biết đấy, hãy quên điều đó một chút. Ra ngoài thiên nhiên và làm điều đó mà không có điện thoại và thực sự hòa nhập với nó. Và nếu bạn không có cơ hội tiếp cận thiên nhiên, hãy thử những mô phỏng này. Đem thiên nhiên vào nhà bạn. Bạn thậm chí có thể có cây giả trong nhà. Đã có một số bằng chứng cho thấy thậm chí cây giả cũng có tác dụng. Bạn biết đấy, hãy bật âm thanh thiên nhiên lên. Có thể nghĩ về nơi bạn sẽ đi nghỉ trong kỳ nghỉ tiếp theo. Có thể nghĩ về việc đến một công viên quốc gia hay điều gì đó như vậy. Đó là một điều. Điều khác, và bạn biết đấy, nó đang dần xây dựng lên, trong cuốn sách, tôi muốn bắt đầu một cuộc cách mạng thiên nhiên, nơi chúng ta thực sự nghiêm túc với công việc này. Và tôi nghĩ một phần là mọi người đều có trực giác rằng thiên nhiên là tốt cho chúng ta. Nhưng nó giống như, ừm, đó là một tiện nghi, không phải là một nhu cầu. Bạn biết đấy, có nó sẽ thật tốt, nhưng chúng ta không thực sự cần nó. Và tôi nghĩ nếu tôi muốn vẫy cây đũa thần của mình, tôi muốn thay đổi điều đó để mọi người thực sự biết rằng những trải nghiệm thiên nhiên này là một nhu cầu, không phải là một tiện nghi. Và điều đó không chỉ là nhu cầu bởi vì biến đổi khí hậu và những thứ như vậy. Đó là một nhu cầu để chúng ta, với tư cách là con người, đạt được tiềm năng tối đa của mình. Chúng ta không thể đạt được tiềm năng tối đa mà không có thiên nhiên. Vậy tôi nghĩ đó là một yếu tố quan trọng khác. Và khi mọi người bắt đầu cảm nhận và thấy những tác động, tôi nghĩ chúng ta cần bắt đầu thay đổi rất nhiều điều. Như, bạn biết đấy, các trường học, họ muốn cắt giảm giờ ra chơi và họ muốn cắt giảm thời gian chơi bên ngoài, đúng không? Và điều đó gần như hoàn toàn ngược lại với những gì tôi sẽ khuyên. Tôi sẽ khuyên rằng chúng ta thực sự muốn có nhiều giờ ra chơi và ra chơi nhiều hơn ở thiên nhiên. Bạn biết đấy, hãy nghĩ về điều này, Andrew. Nếu, điều này sẽ thật tuyệt vời, nhưng nếu, bạn biết đấy, trường học là một ngày tám giờ? Nếu thay vì tám giờ giảng dạy, đó là sáu giờ giảng dạy và hai giờ nghỉ ngơi trong thiên nhiên? Tôi sẽ quay lại trường học. Chà, có thể bọn trẻ sẽ học tốt hơn. Ý tôi là, điều đó có thể thực sự cách mạng hóa. Bọn trẻ có thể thực sự học tốt hơn. Bạn biết đấy, đôi khi mọi người nói với tôi về các trường học thiên nhiên và như việc học tất cả trong thiên nhiên. Như, tôi không chắc về điều đó, như là học giải tích khi gió thổi các tài liệu của tôi lung lay, nhưng chắc chắn là nghỉ để ra ngoài thiên nhiên, bạn biết đấy, hãy cho bọn trẻ một khoảng nghỉ trong thiên nhiên. Chúng có thể thực sự học nhiều hơn. Bạn biết đấy, có thể đây là điều mà cả hai bên cùng có lợi, nơi chúng thực sự học nhiều hơn từ ít hơn. Cũng áp dụng tương tự với công việc, bạn biết đấy, chúng ta cần thiết kế lại lịch trình công việc mà, bạn biết đấy, có thể nhân viên của bạn sẽ năng suất hơn nếu bạn có thể cho họ một số khoảng nghỉ trong thiên nhiên này. Và sau đó, bạn biết đấy, tôi muốn bắt đầu phát triển từ đó. Giống như, chúng ta chưa xây dựng môi trường xây dựng để cải thiện sức khỏe tâm lý của mọi người, đúng không? Chúng ta cơ bản đã xây dựng môi trường xây dựng để vận chuyển hàng hóa một cách hiệu quả, nơi ở cho mọi người một cách hiệu quả.
Nhưng bao giờ bạn đã từng ở trong một nơi mà họ nói rằng, bạn biết đấy, chúng tôi đã xây dựng ngôi trường này để tăng cường sự chú ý có định hướng của mọi người, hoặc chúng tôi đã xây dựng ngôi trường này để làm cho mọi người hợp tác hơn? Những gì chúng tôi tìm thấy là việc tương tác với thiên nhiên có thể thực hiện cả hai điều đó. Vì vậy, chúng tôi cần, tôi có nghĩa là, có những kiến trúc sư đang bắt đầu làm điều này, nhưng chúng tôi cần kết hợp những yếu tố tự nhiên này vào tất cả các không gian xây dựng. Và sau đó, tôi nghĩ, bạn biết đấy, càng vào sâu hơn là trong một thành phố, bạn muốn nhét càng nhiều thiên nhiên vào các thành phố càng tốt. Và tôi yêu các thành phố. Các thành phố thật tuyệt vời. Chúng là những ngọn hải đăng của đổi mới, sự giàu có. Chúng tôi thậm chí thấy rằng các thành phố lớn hơn có những thành kiến chủng tộc thấp hơn, và chúng tôi thực sự thấy rằng tỷ lệ trầm cảm thấp hơn trong các thành phố lớn hơn theo đầu người. Nhưng chúng tôi có thể làm nhiều hơn nữa. Và tôi nghĩ rằng việc làm cho các thành phố trở nên gần gũi với thiên nhiên hơn có thể rất hữu ích. Và sau đó, bạn biết đấy, nhiều người không sống trong các thành phố, nhưng, bạn biết đấy, tôi có gia đình sống ở các vùng nông thôn. Và thường thì, vâng, họ được bao quanh bởi thiên nhiên, nhưng đó không thực sự là thiên nhiên mà họ có thể sử dụng. Bạn biết đấy, nó có thể mang tính nông nghiệp hơn. Vì vậy, tôi nghĩ ngay cả ở những nơi nông thôn này, bạn cần suy nghĩ về, hey, liệu thiên nhiên thực sự có mặt ở đó có thật sự hữu ích cho mọi người để hồi phục không? Nghe này, tôi hoàn toàn yêu thích công việc bạn đang làm. Tôi đặc biệt yêu thích vì nó được dựa trên dữ liệu. Nó được dựa trên dữ liệu từ phòng thí nghiệm, và nó được dựa trên dữ liệu từ thế giới thực. Và tôi đã yêu cầu bạn hai điều, và tôi thật sự cảm thấy hài lòng khi bạn đã đưa ra sáu điều, tôi nghĩ vậy. Đó là những câu trả lời mà tôi thường đưa ra, đúng không? Tôi sẽ hỏi bạn một câu hỏi, nhưng cuối cùng tôi lại hỏi bạn bốn câu. Vì vậy, điều đó không chỉ được chào đón. Nó được mời gọi và khuyến khích ở đây. Tôi nghĩ rằng công việc bạn đang làm là cực kỳ quan trọng vì nó làm nổi bật những nguyên tắc về chức năng não và sức khỏe tâm lý mà hầu hết mọi người không nhận ra về bản thân và người khác. Chắc chắn, ngay cả là một nhà thần kinh học, tôi thích nghĩ về bản thân là người có tư duy tâm lý. Ý tôi là, khái niệm về việc thụ động nhưng kiệt sức, điều đó chưa bao giờ xảy ra với tôi cho đến khi tôi làm quen với công việc của bạn và càng rõ ràng hơn trong cuộc trò chuyện hôm nay. Tôi cũng rất vui mừng, bạn có tin hay không, rằng bạn không sử dụng từ tắm rừng. Tôi đoán đó là hai từ. Và tôi muốn rất rõ ràng. Không phải vì tôi không nghĩ rằng tắm rừng là một khái niệm tuyệt vời. Ý tôi là, điều gì đẹp hơn là tắm trong rừng? Tôi tưởng tượng, bạn biết đấy, có thể là những người có thể có quần áo, ít quần áo, có thể không có quần áo, ai biết được, trong rừng, có cây xanh mọi nơi. Và chúng tôi đã nghe về một tập hợp những khám phá tuyệt vời này và khái niệm này từ các phòng thí nghiệm Nhật Bản về tắm rừng. Nhưng vấn đề với thuật ngữ tắm rừng là nó ngụ ý rằng bạn cần một khu rừng. Đúng. Nó ngụ ý rằng bạn cần phải tắm, điều đó nghe như một kỳ nghỉ. Nó nghe như một điều gì đó mà bạn thực sự phải dành rất nhiều thời gian. Và vì vậy tôi rất yêu thích tắm rừng như một khái niệm và thực hành. Nhưng tôi thực sự đánh giá cao rằng công việc của bạn tập trung vào những gì mọi người có thể làm theo một cách thực tiễn khi chúng ta đưa nhiều thiên nhiên hơn vào các thành phố, vào các ngôi nhà, vào các vùng nông thôn mà có thể tiếp cận được. Hy vọng mọi người sẽ tiếp tục tắm rừng, hoặc ra ngoài và tắm rừng. Nhưng những gì bạn đang nói là rất thực tiễn và rất khả thi cho mọi người có được 20 phút một mình, đi dạo giữa thiên nhiên, có thể có một con chó, có thể chỉ một mình, ngắt kết nối như một cách để có thể tập trung sự chú ý tốt hơn. Hoặc ai biết được, có thể chỉ là để quay trở lại cuộc sống và thưởng thức sự chú ý không tập trung, đi chơi với con cái hoặc vợ chồng của bạn hoặc bất cứ điều gì khác mà có thể là, bạn bè. Đúng không. Vì vậy, tôi rất háo hức về cuốn sách, sẽ ra mắt trong thời gian tới. Chúng tôi sẽ để liên kết đến cuốn sách trong phần ghi chú của chương trình, tất nhiên rồi. Và tôi rất vui vì bạn đang thực hiện công việc này và rằng bạn sẽ tiếp tục thực hiện công việc này, mặc dù bạn có vinh dự không may mắn khi trở thành chủ tọa, điều đó có nghĩa là bạn phải đảm nhận nhiều nhiệm vụ hành chính. Bạn vẫn tiếp tục công việc nghiên cứu của mình và đang tiếp tục. Vì vậy, nếu có một ví dụ nào đó cho thấy nghiên cứu thực sự có thể được áp dụng vào thực tiễn cho mọi người và cuốn sách giúp phổ biến điều đó, chắc chắn cuộc trò chuyện này sẽ như vậy. Đó chính là bạn và những gì bạn đang làm. Vì vậy, cảm ơn bạn. Tôi rất trân trọng điều đó. Và hãy quay lại và cập nhật cho chúng tôi về những dữ liệu mới nhất khi có nhiều dữ liệu hơn. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều vì đã mời tôi tham gia podcast. Tuyệt. Tôi sẽ làm. Và hôm nay tôi sẽ ra ngoài thiên nhiên. Tuyệt. Cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Mark Berman. Để tìm hiểu thêm về công việc của ông và để tìm một liên kết đến việc đặt hàng trước cuốn sách mới của ông, vui lòng xem phần ghi chú của chương trình. Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thưởng thức podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời không mất phí để hỗ trợ chúng tôi. Ngoài ra, hãy theo dõi podcast bằng cách nhấp vào nút theo dõi trên cả Spotify và Apple. Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại cho chúng tôi nhận xét ở cả Spotify và Apple. Hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast hoặc khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, vui lòng để lại trong phần nhận xét trên YouTube. Tôi đọc tất cả các nhận xét. Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm. Nó bao gồm các quy trình cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng, các quy trình liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cũng cung cấp bằng chứng khoa học cho các quy trình được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là Protocols, Hướng dẫn Vận hành cho Cơ thể Con người. Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần thì khác biệt với thông tin trong podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Và nếu bạn chưa đăng ký nhận bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng không mất phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF từ một đến ba trang, bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách tối ưu hóa dopamine, đến việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức thể dục cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập luyện sức đề kháng. Tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào menu ở góc trên bên phải, kéo xuống mục bản tin và nhập email của bạn. Tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn một lần nữa vì đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Mark Berman. Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. Và như tôi đã đề cập ở đầu tập này, chúng tôi hiện đã hợp tác với Momentus vì họ sản xuất các công thức chứa thành phần đơn lẻ có chất lượng cao nhất và họ vận chuyển quốc tế. Nếu bạn vào livemomentus.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập podcast khác nhau của Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức liên quan đến những thực phẩm bổ sung đó.
Tiến sĩ Berman giải thích cách mà sự tiếp xúc với những đặc điểm rất phổ biến trong thiên nhiên, như các mẫu hình fractal, tăng cường khả năng tập trung của bạn, giảm căng thẳng và cải thiện các chỉ số sức khỏe tâm thần và thể chất của bạn, không chỉ khi bạn đang ở trong thiên nhiên, mà còn sau khi bạn trở về trong nhà hàng giờ và thậm chí là nhiều ngày sau đó. Trong tập hôm nay, bạn sẽ tìm hiểu về một điều gọi là lý thuyết phục hồi sự chú ý, điều này hóa ra rất quan trọng để hiểu cách mà các loại môi trường trong nhà và ngoài trời khác nhau có thể cạn kiệt hoặc phục hồi nguồn lực nhận thức của bạn. Chúng tôi cũng đã thảo luận về các chiến lược khoa học thực tiễn mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng, bất kể bạn sống ở đâu. Vì vậy, cho dù bạn đang ở trong một căn hộ hay một ngôi nhà, cho dù bạn có dễ dàng tiếp cận thiên nhiên hay không, tập hôm nay giải thích cách thiết kế không gian trong nhà của bạn, khoảng thời gian và thời điểm tối ưu để tiếp xúc với thiên nhiên, cùng với các yếu tố hình ảnh và âm thanh cụ thể sẽ mang lại cho bạn những lợi ích lớn nhất về nhận thức và sức khỏe.
Vì vậy, cho dù bạn là một sinh viên hay một chuyên gia đang tìm cách nâng cao khả năng học tập, tập trung và giảm tình trạng kiệt sức, hoặc bạn chỉ đơn giản là muốn tối ưu hóa sức khỏe tâm thần và thể chất của mình thông qua việc tiếp xúc với các yếu tố khác nhau của thiên nhiên, tập hôm nay cung cấp các giao thức rõ ràng, có thể thực hiện dựa trên nghiên cứu khoa học nghiêm ngặt. Đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một bộ công cụ các chiến lược dựa trên bằng chứng sẽ biến đổi mối quan hệ của bạn với môi trường trong nhà và môi trường ngoài trời, và bạn sẽ học cách tận dụng chúng để cải thiện não bộ và cơ thể của mình.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này là tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm mang đến thông tin khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không tốn phí. Để duy trì chủ đề đó, tập hôm nay có bao gồm các nhà tài trợ. Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Mark Berman. Tiến sĩ Mark Berman, chào mừng bạn. Rất vui được ở đây, Andrew. Tôi rất thích được ở ngoài thiên nhiên, vì vậy tôi rất háo hức về cuộc trò chuyện hôm nay, diễn ra trong nhà, nhưng chúng ta sẽ nói về mối quan hệ giữa tâm trí, não bộ, thiên nhiên, căng thẳng, sự lo âu, và sức mạnh tuyệt vời mà các tương tác với thế giới tự nhiên có thể ảnh hưởng đến não bộ của chúng ta.
Khi chúng ta bắt đầu tìm hiểu điều này, tôi muốn bắt đầu với vấn đề phục hồi khả năng chú ý của chúng ta, vì tôi nghĩ rằng ngày nay mọi người, cho dù được chẩn đoán lâm sàng là mắc ADHD hay chỉ đơn giản là một con người sống trên hành tinh này, đều cảm thấy như sự chú ý của họ bị kéo theo nhiều hướng khác nhau, đôi khi mà không có sự nhận thức của chúng ta. Khái niệm này về việc phục hồi sự chú ý là gì? Vâng, tôi nghĩ đó là một khái niệm thật sự cơ bản, và chúng tôi nghĩ rằng sự chú ý, có thể bề ngoài, mọi người chỉ nghĩ rằng, oh, đó là trẻ em cố gắng chú ý trong lớp học, hoặc, oh, đó là cố gắng chú ý khi làm việc, nhưng thực sự thì nó sâu hơn thế. Chúng tôi nghĩ rằng các yếu tố của sự chú ý khác nhau liên quan đến việc kiểm soát tất cả các hành vi của chúng ta. Và khi sự chú ý của chúng ta bị cạn kiệt, chúng ta sẽ không có nhiều khả năng kiểm soát xung động. Chúng ta có thể cư xử một cách hung hăng hơn. Bạn biết đấy, chúng ta có thể không thể đạt được các mục tiêu của mình. Và với rất nhiều thứ trong thế giới hiện đại, sự chú ý của chúng ta đang bị mệt mỏi, và chúng ta bị cạn kiệt. Thật khó để nạp lại năng lượng cho pin hoặc biết phải làm gì để nạp lại năng lượng. Tôi nghĩ đó là lý do tại sao tôi bắt đầu quan tâm đến vấn đề này, và một trong những người hướng dẫn của tôi, Steve Kaplan, đã nói về vấn đề mệt mỏi hướng chú ý mà nhiều người trong chúng ta đang phải đối mặt.
Bạn biết đấy, tổ tiên của chúng ta, hàng nghìn năm trước không bị bão hòa bởi quá nhiều thông tin như chúng ta bây giờ. Bây giờ, con người hiện đại phải lựa chọn và quyết định xem nên chú ý vào điều gì, và điều đó thật sự áp lực. Và Steve Kaplan có ý tưởng rằng con người có hai loại sự chú ý khác nhau. Vì vậy, một loại sự chú ý được gọi là sự chú ý điều hướng, và đó là loại sự chú ý mà tôi vừa nói ở đây. Đó là loại sự chú ý mà bạn, với tư cách cá nhân, đang quyết định cái gì nên chú ý vào. Vì vậy, có thể nói, Andrew, bạn đang quyết định chú ý vào những gì tôi đang nói, mặc dù có nhiều thứ khác mà bạn có thể tìm thấy có thể thú vị hơn những gì tôi đang nói. Và đây là một khả năng rất đặc biệt của con người. Có thể có các loài khác cũng có thể quyết định cái gì để chú ý đến, nhưng chúng ta thực sự rất giỏi trong điều đó. Con người rất giỏi trong việc có thể chú ý vào bài giảng này, chú ý vào việc đọc tài liệu này hoặc chú ý vào việc cố gắng hoàn thành bài toán này. Nhưng chúng ta không thể làm điều đó mãi mãi. Và tôi nghĩ rằng mọi người đều đã có cảm giác đó khi vào cuối một ngày làm việc dài, có thể vào khoảng 3 hoặc 4 giờ chiều, bạn có thể chỉ đang nhìn chằm chằm vào màn hình máy tính và không thể chú ý được nữa. Chúng tôi gọi đó là trạng thái mệt mỏi lưu ý điều hướng, nơi mà bạn không thể kiểm soát sự chú ý của mình nữa. Và tôi thấy điều này thường xuyên khi tôi giảng bài tại Đại học Chicago.
Và tôi nghĩ tôi là một giảng viên tốt. Năm phút đầu tiên của lớp học, mọi ánh mắt của sinh viên đều hướng về tôi. Họ rất hứng thú. Bạn biết đấy, tôi thấy họ gật gù theo tôi. Và, bạn biết đấy, 45 phút trong bài giảng của tôi, tôi thấy mọi người gật gù lại như thế này. Họ đang mệt. Thật khó cho mọi người để giữ sự chú ý trong thời gian dài. Đó chính là loại chú ý đặc biệt, chú ý có định hướng. Chúng tôi nghĩ có một loại chú ý khác mà chúng tôi gọi là chú ý không tự nguyện. Và đó là loại chú ý bị thu hút tự động bởi những kích thích thú vị trong môi trường. Vì vậy, ánh sáng rực rỡ, tiếng ồn lớn, những thứ đó tự động thu hút sự chú ý của chúng ta. Và chúng ta thực sự không có nhiều kiểm soát đối với nó. Và chúng tôi nghĩ rằng loại chú ý đó, chú ý không tự nguyện, ít bị mệt mỏi hoặc kiệt sức hơn. Bạn không thường nghe mọi người nói, ôi, tôi không thể nhìn vào thác nước đẹp đó nữa. Nó thật quá thú vị. Tôi phải bước đi. Hoặc, ôi, tôi phải ngừng xem bộ phim này. Nó thật quá thú vị. Tôi đã quá mệt mỏi. Vì vậy, đó là một loại chú ý khác. Và chúng tôi nghĩ rằng điều đang diễn ra trong thời đại hiện đại là chú ý có định hướng của chúng ta đang bị mệt mỏi. Nhưng có thể chúng ta có thể phục hồi chú ý có định hướng bằng cách vào những môi trường có thể nhẹ nhàng thu hút chú ý không tự nguyện của chúng ta. Chúng ta có biết nguyên nhân của sự mệt mỏi chú ý không? Ý tôi là, tôi có thể tưởng tượng rằng đó là một cái gì đó trong thế giới noradrenergic, dopamine, catecholamine. Người nghe podcast này sẽ nhận ra những thuật ngữ đó, ít nhất là một cách thô sơ. Tôi cũng có thể tưởng tượng rằng đó thực sự là sự mệt mỏi của hệ thống thị giác và/hoặc hệ thống thính giác. Bạn biết đấy, thật khó để duy trì sự tập trung, như chúng tôi nói, như những nhà khoa học thần kinh thị giác, để tập trung vào một mục tiêu là một thách thức. Bạn biết đấy, nếu chúng ta cho mắt nghỉ ngơi, thực sự sẽ dễ dàng hơn để nhìn lại và tập trung vào một mục tiêu. Vậy nguyên nhân của sự mệt mỏi chú ý đối với chú ý tập trung hoặc cái mà bạn gọi là chú ý có định hướng là gì? Rất tốt, đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi không chắc mình có một câu trả lời tốt ngay bây giờ. Có lẽ bạn có một số ý tưởng, Andrew. Bạn biết đấy, một điều gì đó mà đối với tôi có phần gây bối rối về bộ não là từ những gì tôi hiểu, nó giống như sự trao đổi chất của não chiếm khoảng 20% tổng thể trao đổi chất, bất kể mọi người đang làm gì, ngoại trừ trong những bài tập cực đoan mà trao đổi chất của não giảm một chút. Nhưng nếu bạn đang ngủ hoặc đang làm một bài toán tính toán khó, tôi nghĩ rằng não vẫn sử dụng 20% trao đổi chất. Vì vậy, đó là một câu đố. Tại sao chúng ta lại rơi vào trạng thái mệt mỏi tinh thần này? Chắc chắn phải có một thành phần thần kinh nào đó. Tại thời điểm này, tôi không thể chỉ ra nó. Vì vậy, tôi sẽ nói nhiều hơn về nó ở cấp độ tâm lý. Đó là một cảm giác mà chúng ta có rằng chúng ta không thể tập trung nữa. Nếu tôi nói về các khu vực não, tôi sẽ nói khả năng chỉ đạo chú ý này có khả năng nằm trong vỏ não trán, trong khi chú ý không tự nguyện này, đôi khi chúng tôi gọi là chú ý từ dưới lên hoặc chú ý bên ngoài, nơi nó được kích hoạt bởi những kích thích từ bên ngoài. Tôi sẽ nói rằng điều đó có lẽ được kích hoạt nhiều hơn bởi những thứ trong vỏ não đỉnh hoặc thậm chí vỏ não chẩm hoặc vỏ não thính giác, tùy thuộc vào kích thích bên ngoài đó là gì. Tôi sẽ không hoàn toàn dựa vào hệ thống thị giác, nhưng tôi đã nghe một cuốn sách mà, thật không may, chỉ có dưới dạng sách nói có tên là “Những Thói Quen Hằng Ngày”, có những chương dài hai phút. Nó mô tả những thói quen hằng ngày của các nhà văn, nghệ sĩ và người sáng tạo. Và rất thú vị khi trong nhiều chương đó, bạn sẽ thấy điều tương tự, đó là gần như tất cả những người này đều có một thói quen sử dụng một số chất kích thích, thường là caffeine, đôi khi là những chất kích thích mạnh hơn. Nhưng caffeine, sau đó là một cái gì đó để hạn chế thế giới thị giác của họ, làm cho nó trở nên hẹp hơn. Thực tế, có một số họa sĩ, tôi quên tên họa sĩ cụ thể mà họ đã mô tả, người đã thực sự xây dựng những tấm chắn bằng bìa cứng vào kính của mình khi mọi việc không diễn ra suôn sẻ. Bây giờ, lý do tôi đề cập đến điều này không phải như một đề xuất, mặc dù tôi cho rằng nó có thể. Trên thực tế, tôi đã từng đọc các tài liệu. Có lẽ tôi cần quay lại với điều này. Tôi sẽ đội một chiếc mũ bóng chày, mặc một chiếc áo hoodie, và bạn sẽ hạn chế thế giới thị giác của mình. Vâng. Và nó hoàn toàn hợp lý nếu thực sự, chú ý không tự nguyện, mà có lẽ đến từ ngoại vi, là vô hạn. Đúng rồi. Vì vậy, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều thú vị về giao diện kỹ thuật số mà chúng ta hiện đang tồn tại là toàn bộ thế giới đã được đưa ngay trước mắt chúng ta. Vâng. Vâng. Vì vậy, có lẽ chúng ta đã tiến hóa để di chuyển qua không gian và chỉ đạo sự chú ý của chúng ta vào những vị trí cụ thể và để cho phần còn lại của thế giới rơi vào quên lãng. Vâng. Và sau đó chú ý không tự nguyện có thể kéo chúng ta lại để cảnh báo chúng ta về những người xuất hiện hoặc nguy hiểm hoặc mùi gì đó thoang thoảng, gọi chúng ta đi ăn tối. Nhưng bây giờ tất cả đều được đặt ngay trong trường nhìn chính của chúng ta. Vâng. Vì vậy, điều đó có nghĩa là tất cả chúng ta đều gặp phải thách thức rất lớn trong việc duy trì chú ý có định hướng trong tầm nhìn hẹp đó. Vâng. Và tôi cũng muốn nói thêm điều gì đó. Tôi đoán nếu bạn cảm thấy như bạn phải tạo ra một loại buồng cách ly để tập trung chú ý có định hướng của mình, đó là lúc chúng ta sẽ nói có lẽ đã đến lúc nghỉ. Đó là lúc, bạn biết đấy, chúng ta có thể khuyên bạn nên đi dạo trong thiên nhiên để nạp lại loại tài nguyên chú ý có định hướng quý giá này. Vì vậy, đó có thể là một tín hiệu. Nếu bạn chỉ khó khăn trong việc tập trung, thì có, bạn có thể cố gắng tiếp tục, nhưng tôi nghĩ rằng đó có thể không phải là cách sản xuất nhất. Đó có thể là một tín hiệu cho bạn nói, này, có lẽ tôi nên đi nghỉ. Và kỳ nghỉ đó tốt hơn không phải là lướt mạng xã hội. Chúng tôi đang nói rằng một kỳ nghỉ thật sự tốt là thực sự đi dạo trong thiên nhiên hoặc một số loại tương tác với thiên nhiên. Tôi muốn nghỉ giải lao nhanh chóng và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Helix Sleep.
Helix Sleep sản xuất các loại đệm và gối được tùy chỉnh theo nhu cầu giấc ngủ độc đáo của bạn. Tôi đã nhiều lần nói về điều này trong podcast này và các podcast khác, về việc có được một giấc ngủ ngon là nền tảng của sức khỏe tâm lý, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Chiếc đệm mà bạn ngủ trên nó có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ mà bạn nhận được mỗi đêm. Độ mềm hay độ cứng của nó đều ảnh hưởng đến sự thoải mái của bạn và cần phải được điều chỉnh theo nhu cầu giấc ngủ độc đáo của bạn. Nếu bạn vào trang web của Helix, bạn có thể làm một bài trắc nghiệm ngắn hai phút và nó sẽ hỏi bạn những câu hỏi như, bạn ngủ ở tư thế ngửa, nằm nghiêng, hay nằm sấp? Bạn có thường cảm thấy nóng hay lạnh vào ban đêm không? Những điều như vậy. Có thể bạn biết những câu trả lời cho những câu hỏi đó. Có thể bạn không biết. Dù thế nào đi chăng nữa, Helix sẽ ghép bạn với chiếc đệm lý tưởng cho bạn. Đối với tôi, chiếc đệm lý tưởng đó là chiếc đệm Dusk. Tôi đã bắt đầu ngủ trên một chiếc đệm Dusk khoảng ba năm rưỡi trước, và đó là giấc ngủ tốt nhất mà tôi từng có. Nếu bạn muốn thử Helix Sleep, bạn có thể vào helixsleep.com slash Huberman, làm bài trắc nghiệm ngủ hai phút đó, và Helix sẽ ghép bạn với một chiếc đệm phù hợp với bạn. Hiện tại, Helix đang giảm giá lên đến 27% cho tất cả các đơn đặt hàng đệm. Một lần nữa, đó là helixsleep.com slash Huberman để nhận giảm giá lên đến 27%.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu được cấp phép, hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng khá nhanh, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần vô cùng quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp hàng tuần thường xuyên quan trọng như việc tập thể dục đều đặn, điều mà tôi cũng làm mỗi tuần. Về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, liệu pháp tuyệt vời tạo ra mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và trò chuyện về bất kỳ vấn đề nào. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích. Những cách nhìn đó có thể giúp bạn thực hiện những thay đổi để cải thiện cuộc sống của bạn theo những cách không thể đo lường được, không chỉ trong cuộc sống cảm xúc và mối quan hệ của bạn, mà còn trong cuộc sống nghề nghiệp của bạn. Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể đồng điệu trở nên rất dễ dàng và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích mà liệu pháp hiệu quả mang lại. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên nó rất tiết kiệm thời gian và dễ dàng phù hợp với một lịch trình bận rộn. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy vào BetterHelp.com slash Huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là BetterHelp.com slash Huberman.
Tôi muốn nói về tương tác với thiên nhiên. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng đây không phải là sự phản bác đối với những gì bạn vừa nói, mà chỉ là để tìm hiểu sâu hơn. Tôi nghĩ rằng rất nhiều người gặp khó khăn trong việc vào trạng thái tập trung ngay từ đầu. Vâng. Và tôi cũng quen với việc ngồi xuống làm một số công việc và mất một chút thời gian để khởi động và bị kích thích. Tôi luôn nghĩ về điều đó giống như việc leo qua hoặc xuyên qua dây thép gai. Thỉnh thoảng nó thực sự cảm thấy như vậy, phải không? Vâng. Và ở hai bên dây thép gai là một sườn dốc. Một bên là sự phân tâm có thể đến từ việc lướt web hoặc mạng xã hội. Và bên kia là bất kỳ loại kịch tính nào. Vâng. Và tất nhiên, tâm trí của chúng ta bắt đầu tạo ra tất cả những điều mà chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần phải làm. Ý tưởng là vượt qua dây thép gai. Và sau đó, ở bên kia, đó là trạng thái tập trung. Đối với hầu hết mọi người, tôi nghĩ những gì tôi mô tả không khác biệt lắm so với điều đó. Tôi đang đưa ra nhiều giả định ở đây, nhưng tôi không biết nhiều người có thể chỉ ngồi xuống làm việc và tự nhiên rơi vào như một cái hào. Đúng vậy. Bạn có thể làm điều đó không? Không, nhưng tôi có thể làm điều đó tốt hơn sau khi đi bộ trong thiên nhiên. Tôi nghĩ gần như việc đi bộ trong thiên nhiên như là một loại quá trình chuẩn bị. Giống như, bạn biết đấy, hãy nghĩ về việc nâng tạ hoặc điều gì đó như vậy. Bạn sẽ không bắt đầu một buổi tập và nói, ôi, hãy đặt 250 vào ghế và bắt đầu tập. Bạn cần khởi động. Bạn phải đánh thức hệ thần kinh của mình một chút. Và tôi nghĩ điều đó giống như một chút những gì mà chúng ta nghĩ rằng tương tác với thiên nhiên đang làm. Ý tôi là, đó không phải là một quá trình thụ động. Chúng ta không nói hãy đi và ngồi trong một căn phòng tối trong 30 phút rồi mới bắt đầu làm việc. Không, chúng ta đang nói rằng chúng ta muốn bạn tương tác với thiên nhiên. Chúng tôi muốn bạn nhận ra thiên nhiên. Chúng tôi muốn sự chú ý vô tình của bạn được thu hút tự động bởi sự kích thích trong thiên nhiên. Và sau khi bạn đã được sạc lại đủ, thì chúng tôi nghĩ bạn sẽ có thể quay trở lại bàn làm việc và có thể định hướng sự chú ý và có thể tập trung được. Vì vậy, hãy nói về một số dữ liệu xung quanh việc đi bộ trong thiên nhiên và tương tác với các thành phần khác của thiên nhiên có thể ảnh hưởng đến nhận thức và mức độ tập trung của chúng ta như thế nào. Tôi nghĩ một cách trực quan, mọi người sẽ đánh giá cao, được rồi, một cuộc đi bộ đẹp trong thiên nhiên, không nhìn vào điện thoại của mình. Thật sự dễ chịu. Nó thật thư giãn. Và sau đó bạn trở lại bàn làm việc và thực sự có thể tập trung. Còn dữ liệu từ thí nghiệm thì sao? Có thể bạn có thể mô tả một vài nghiên cứu tuyệt vời mà bạn đã thực hiện bởi vì chúng thực sự ấn tượng và rất tiên phong trong cách mà bạn đã đưa công nghệ phòng thí nghiệm thực sự vào thiên nhiên. Vì vậy, hãy chọn nghiên cứu yêu thích của bạn về điều này, rồi tôi sẽ hỏi bạn về một vài nghiên cứu khác nữa. Chắc chắn rồi, cảm ơn. Vâng, tôi nghĩ thí nghiệm nổi bật mà chúng tôi đã thực hiện là vào năm 2008. Và vào thời điểm đó, khi mọi người thực hiện những nghiên cứu đi bộ trong thiên nhiên, họ sẽ hỏi người tham gia, bạn cảm thấy thế nào sau khi đi bộ? Và đó là rất chủ quan.
Và tôi không phản đối những đánh giá chủ quan. Và mọi người đã báo cáo rằng, vâng, tôi cảm thấy thoải mái hơn nhiều sau khi đi bộ trong thiên nhiên. Nhưng tôi luôn cảm thấy hơi không hài lòng với điều đó. Tôi muốn xem, liệu hiệu suất khách quan có thay đổi không? Giống như chúng ta sẽ cảm thấy không hài lòng nếu tôi cho bạn một viên thuốc và nói, viên thuốc này sẽ giúp bạn mạnh hơn. Bạn sẽ có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn. Và nếu chúng ta chỉ để mọi người nói, vâng, tôi cảm thấy như tôi có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn, tôi không nghĩ rằng điều đó sẽ thỏa mãn. Chúng ta thực sự muốn xem, liệu mọi người có thể nâng được nhiều trọng lượng hơn thật không? Và vì vậy, cái chúng tôi đã làm là thiết kế một nghiên cứu có kiểm soát thí nghiệm với các tiêu chí đo lường khách quan. Con người đã thực hiện như thế nào về mặt nhận thức trước và sau khi đi bộ trong thiên nhiên?
Vì vậy, chúng tôi đã đưa mọi người vào phòng thí nghiệm và sau đó đưa họ một số bài kiểm tra trí nhớ làm việc và chú ý đầy thử thách. Một trong những bài kiểm tra được gọi là bài kiểm tra nhớ số ngược, nơi bạn sẽ nghe các chữ số được đọc to với tốc độ khoảng một chữ số mỗi giây. Và sau đó, người tham gia sẽ cần lặp lại chúng theo thứ tự ngược lại. Nếu tôi nói năm, sáu, bảy, người tham gia sẽ phải lặp lại bảy, sáu, năm. Đây là một nhiệm vụ khá dễ dàng với ba chữ số, nhưng chúng tôi tiếp tục tăng số lượng chữ số lên tới khoảng chín chữ số. Khi có khoảng năm chữ số, bạn sẽ cảm thấy thật khó khăn. Vì vậy, chúng tôi đã đưa cho người tham gia bài kiểm tra nhớ số ngược này.
Sau đó, chúng tôi đưa cho họ một bản đồ để đi bộ. Có thể là nghiên cứu đầu tiên đi qua vườn ươm Ann Arbor, nơi có một chuyến đi bộ trong thiên nhiên gần tòa nhà tâm lý học tại Đại học Michigan. Hoặc người tham gia đi dạo trên phố Washtenaw đông đúc ở trung tâm thành phố Ann Arbor. Cả hai chuyến đi đều khoảng 2,6 dặm. Vì vậy, người ta mất khoảng 50 phút để thực hiện chuyến đi này. Chúng tôi cũng lấy điện thoại di động của người tham gia vì chúng tôi không muốn họ nhắn tin hay trò chuyện trong lúc đi bộ. Chúng tôi muốn sự chú ý của họ hoàn toàn tập trung vào môi trường. Và chúng tôi đã làm một điều khác nữa. Chúng tôi cũng đã đưa cho họ một chiếc đồng hồ GPS. Tại sao chúng tôi lại đưa cho họ một chiếc đồng hồ GPS? Chà, chúng tôi đã làm điều đó vì hai lý do. Một, chúng tôi muốn đảm bảo họ thực sự đi bộ. Họ không chỉ đến Starbucks. Và hai, chúng tôi muốn xem, liệu mọi người có bị lạc không? Bởi vì nếu mọi người bị lạc trong chuyến đi bộ, có thể điều đó sẽ không phục hồi được.
Được rồi, vậy là mọi người thực hiện bài kiểm tra nhớ số ngược. Chúng tôi gửi họ đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ qua một môi trường đô thị. Họ đi dạo trong chuyến đi dài 50 phút này. Họ quay trở lại phòng thí nghiệm. Chúng tôi cho họ thực hiện lại bài kiểm tra nhớ số ngược ấy để xem liệu có sự thay đổi hiệu suất nào không. Đo lường điều đó. Sau đó, chúng tôi yêu cầu mọi người lặp lại toàn bộ quy trình một lần nữa. Họ quay lại phòng thí nghiệm một tuần sau đó. Vì vậy, nếu họ đi bộ trong thiên nhiên vào tuần đầu tiên, họ sẽ đi bộ trong môi trường đô thị vào tuần thứ hai hoặc ngược lại. Tất cả nằm trong khuôn khổ của chủ thể, rất chặt chẽ trong kiểm soát thí nghiệm. Điều chúng tôi phát hiện ra là khá đáng kinh ngạc, rằng khả năng nhớ làm việc của mọi người và khả năng chỉ đạo sự chú ý đã cải thiện khoảng 20% sau khi đi bộ trong thiên nhiên so với đi bộ trong môi trường đô thị. Và có thể mọi người đang nghĩ, ồ, có thể chỉ vì chuyến đi bộ trong thiên nhiên thú vị hơn. Họ chỉ thích chuyến đi bộ trong thiên nhiên hơn. Và mọi người thường thích chuyến đi bộ trong thiên nhiên hơn. Và chúng tôi đã đo lường sự cải thiện tâm trạng. Tâm trạng cải thiện bao nhiêu sau chuyến đi bộ? Chúng tôi không tìm thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa sự cải thiện tâm trạng và sự cải thiện trong hiệu suất nhớ làm việc và chú ý, gợi ý rằng mọi người không chỉ trở nên tốt hơn vì họ đang có tâm trạng tốt.
Nhưng bằng chứng mạnh mẽ hơn cho thấy điều này không phải do tâm trạng tác động là chúng tôi đã để mọi người đi bộ vào các thời điểm khác nhau trong năm. Một số người tham gia của chúng tôi đã đi bộ vào tháng Sáu khi nhiệt độ khoảng 80 độ Fahrenheit. Mọi người đã nói, Mark, tôi không thể tin là bạn đang trả tiền cho tôi để đi dạo trong thiên nhiên. Lợi ích tâm trạng thực sự khỏe mạnh, lợi ích nhớ làm việc và chú ý thực sự khỏe mạnh. Chúng tôi cũng đã có những người tham gia đi bộ vào tháng Giêng, khi nhiệt độ khoảng 25 độ Fahrenheit. Mọi người đã nói, Mark, tôi cảm thấy như mình đang đông cứng ngoài đó. Tôi không thích chuyến đi bộ đó chút nào. Nhưng thật đáng kinh ngạc, những người đi bộ vào tháng Giêng khi thời tiết lạnh giá và họ không thích chuyến đi bộ đã đạt được những lợi ích về nhớ làm việc và chú ý giống như những người đi bộ vào tháng Sáu. Vì vậy, bạn thậm chí không cần phải thích những tương tác với thiên nhiên để có được lợi ích về sự chú ý.
Điều đó khiến tôi nghĩ rằng thật thú vị và ngược lại với trực giác rằng điều này không chỉ liên quan đến việc thích hay sự dễ chịu. Có điều gì đó sâu sắc về việc xử lý các kích thích thính giác, thị giác, có thể thậm chí là xúc giác từ thiên nhiên mà bằng cách nào đó tốt cho não của chúng ta và phục hồi khả năng chỉ đạo sự chú ý. Những phát hiện thật thú vị. Và điều này khiến tôi quay lại với nguồn lực hữu hạn về sự chú ý có chỉ đạo, bất kể các mạng lưới và hóa chất tiềm ẩn là gì. Chúng ta có thể suy đoán điều gì có thể xảy ra trong những chuyến đi bộ trong thiên nhiên mà nâng cao hoặc cho phép phục hồi sự chú ý có chỉ đạo không? Và tôi đoán rằng nhà sinh học thần kinh trong tôi muốn nói, được rồi, tôi đang đi bộ trong thiên nhiên, điều đó có thể có nghĩa là một số cây xanh, một số đất, có thể là một ít nước.
Và tôi có thể tưởng tượng một giả thuyết rằng đó là sự không đều của các môi trường tự nhiên, đúng không? Ý tôi là, có thể các cây đều cách nhau, bạn biết đấy, theo khoảng cách hoàn hảo, như trên Palm Drive ở Stanford. Nó giống như, nó nói lên phòng kỹ thuật rằng chúng được đặt cách nhau như những khoảng đều đặn. Nhưng thường thì khi bạn ở trong rừng hoặc thiên nhiên, luôn có những điều để phá vỡ sự đều đặn đó. Trong khi đó, môi trường trong nhà và môi trường thành phố có xu hướng có nhiều góc vuông. Các tòa nhà có thể có kích thước khác nhau, nhưng các khu phố thành phố thường khá cố định về kích thước của chúng. Đó chỉ là một giả thuyết. Tôi đang nghĩ về điều này ngay trong lúc này.
Chúng ta có dữ liệu nào không, hoặc bạn có suy đoán gì về điều gì đó trong thiên nhiên liên quan đến cấu trúc vật lý của nó không? Và như một hệ quả của điều đó, liệu thiên nhiên có đang làm cho mọi người thư giãn, do đó họ không phải sử dụng sự chú ý có định hướng của mình, và vì vậy khả năng chú ý có định hướng trở lại hoặc được cài đặt ở mức cao hơn? Tôi nhận ra đây là hai câu hỏi có phần gắn chặt với nhau, nhưng đó là điều tôi tò mò. Vâng. Và tôi nghĩ, tôi nghĩ cả hai yếu tố đều đúng. Có lẽ tôi sẽ bắt đầu trước với yếu tố chú ý có định hướng được nghỉ ngơi. Hãy giả định rằng chúng ta đang đi bộ trong thiên nhiên hoặc đi bộ trong môi trường đô thị. Tôi sẽ bắt đầu với đi bộ trong môi trường đô thị, đi bộ trong môi trường đô thị yêu cầu mọi người phải băng qua nhiều con phố. Vì vậy, bạn phải rất cảnh giác. Bạn vẫn phải sử dụng sự chú ý có định hướng. Tôi cũng nghe thấy nhiều tiếng xe cộ. Vì vậy, bạn nghe tiếng xe chạy qua với tốc độ khoảng 40, 45 dặm một giờ. Cũng có quảng cáo. Bạn đi ngang qua các cửa hàng và bảng quảng cáo mà yêu cầu một chút sự chú ý có định hướng. Vì vậy, bạn không thể chỉ để tâm trí lang thang và thả lỏng trong những môi trường đó. Bạn vẫn phải cảnh giác. Bạn vẫn phải sử dụng sự chú ý có định hướng. Khi đi bộ qua Arboretum Ann Arbor, bạn không gặp nhiều sự phân tâm như vậy. Tôi nghĩ bạn chỉ cần băng qua một hoặc hai con phố và sau đó bạn sẽ tiến về phía Arboretum. Bạn không cần băng qua thêm con phố nào nữa. Không có quảng cáo ở đó. Và đây là điều tôi muốn nói đến, ý tưởng về sự quyến rũ nhẹ nhàng. Có tất cả các màu sắc, độ fractal, và các cạnh cong của thiên nhiên mà chúng ta nghĩ rằng chúng sẽ thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta theo những cách mà chúng ta gọi là quyến rũ nhẹ nhàng. Và chúng ta nghĩ rằng sự kết hợp này không tạo ra nhiều yêu cầu đối với sự chú ý có định hướng là lý do tại sao thiên nhiên có thể phục hồi sự chú ý có định hướng. Vậy tôi muốn nói gì đến sự kích thích quyến rũ nhẹ nhàng? Hãy giả định rằng chúng ta đang nhìn vào một thác nước và thác nước đó thật đẹp. Bạn có thể nghe thấy tiếng nước chảy xuống. Bạn có thể thấy tất cả các bọt nước và có thể một chút bọt nước đang chảy xuống. Nó thu hút sự chú ý của chúng ta, nhưng chúng ta vẫn có thể để tâm trí lang thang và suy nghĩ về những điều khác cùng lúc. Vì vậy, nó không thực sự thu hút tất cả tài nguyên chú ý của chúng ta một cách khắc nghiệt. Nếu chúng ta ở Times Square, cũng rất thú vị, có rất nhiều tác động hấp dẫn để nhìn vào, nhưng nó thu hút tất cả tài nguyên chú ý của chúng ta theo một cách tiêu thụ hoàn toàn mà không cho phép bất kỳ sự phản hồi hay tâm trí lang thang hay bất cứ điều gì tương tự. Vì vậy, trong khi Times Square thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta, chúng ta nói rằng nó làm như vậy theo một cách quyến rũ khắc nghiệt, trong khi thác nước thu hút sự chú ý không tự nguyện của chúng ta theo một cách quyến rũ nhẹ nhàng. Và chúng tôi nghĩ rằng đó là cách sẽ mang lại sự nghỉ ngơi cho sự chú ý có định hướng. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng hai yếu tố đã tạo ra lý do tại sao việc đi bộ trong thiên nhiên lại phục hồi. Thứ nhất, nó không đặt quá nhiều yêu cầu vào sự chú ý có định hướng. Thứ hai, nó có sự kích thích quyến rũ nhẹ nhàng đã kích hoạt sự chú ý không tự nguyện này, nhưng không theo cách tiêu thụ hoàn toàn. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng hai điều đó là quan trọng. Một điểm khác mà bạn đã đề cập là, được rồi, điều gì gây ra sự quyến rũ nhẹ nhàng được thu hút, hoặc tại sao một điều gì đó lại thu hút sự chú ý không tự nguyện theo cách quyến rũ nhẹ nhàng? Điều này trở nên thật thú vị, nơi chúng tôi nghĩ rằng có thể là các yếu tố của cấu trúc thiên nhiên. Thật thú vị, Andrew, rằng chúng ta có thể nhận được những hiệu ứng của thiên nhiên cải thiện hiệu suất nhận thức, mọi người chỉ cần nhìn vào những bức tranh về thiên nhiên so với nhìn vào hình ảnh của các cảnh đô thị, nghe âm thanh của thiên nhiên so với nghe âm thanh của đô thị, xem video thiên nhiên so với xem video đô thị. Vì vậy, ở đó, bạn không cần lo lắng về việc bị xe tông. Có một điều gì đó về thẩm mỹ thị giác của thiên nhiên mà chúng tôi nghĩ rằng đang tạo ra một số lợi ích đó, rằng bằng cách nào đó, bộ não của chúng ta có thể xử lý sự kích thích fractal đó theo những cách hiệu quả hơn hoặc dễ dàng hơn so với những gì bạn đang nói về, môi trường xây dựng với các góc 90 độ mà chúng ta đã xây dựng. Tôi phải hỏi, nếu bạn đang cho người tham gia trải nghiệm hình ảnh thiên nhiên so với hình ảnh môi trường đô thị trong phòng thí nghiệm và thấy một số hiệu ứng tương tự, bạn có trình bày điều đó trên một màn hình nhỏ điển hình ngay trước mặt ai đó không, hay là trong chế độ toàn cảnh? Tôi đang hướng đến một hướng cụ thể với câu hỏi này, vì tôi có một giả thuyết riêng về việc thiên nhiên có thể làm gì để không làm cạn kiệt sự chú ý có định hướng. Nhưng trước khi tôi hỏi bạn về điều đó, tôi chỉ tò mò về cách thiết lập thí nghiệm là gì. Tôi cũng đang hỏi vì tôi hơi lo lắng rằng mọi người sẽ nghe, ôi, tuyệt quá, tôi chỉ cần nhìn vào một bức tranh của một khu rừng. Tôi không cần phải ra ngoài. Và như bạn đã đề cập, có rất nhiều điều trong một môi trường thiên nhiên thực tế cung cấp một trải nghiệm âm thanh phong phú, v.v. Nhưng định dạng là gì? Vâng, vì vậy nó cơ bản là cùng một định dạng với nghiên cứu đi bộ mà tôi đã mô tả. Vì vậy, mọi người vào phòng thí nghiệm, chúng tôi cho họ làm bài kiểm tra nhớ số đảo ngược, nhưng sau đó chúng tôi đưa họ vào một phòng trong phòng thí nghiệm nơi họ chỉ có một màn hình máy tính đang lướt qua các cảnh thiên nhiên hoặc cảnh đô thị. Họ nhìn vào cảnh đó trong vài giây. Chúng tôi cũng yêu cầu họ đánh giá cảnh đó trên thang điểm từ một đến ba về mức độ mà họ thích nó chỉ để đảm bảo rằng họ đang tỉnh táo và họ đang tham gia vào môi trường. Toàn bộ quy trình đó mất khoảng 10 phút. Họ ra khỏi phòng thí nghiệm có hình ảnh và sau đó họ lại làm bài kiểm tra nhớ số đảo ngược để xem có thay đổi về hiệu suất hay không. Sau đó, chúng tôi sẽ yêu cầu họ quay lại phòng thí nghiệm một tuần sau đó, lặp lại toàn bộ quy trình một lần nữa. Nếu họ đã xem hình ảnh thiên nhiên vào tuần đầu tiên, họ sẽ xem hình ảnh đô thị vào tuần thứ hai hoặc ngược lại.
Và ở đó, chỉ cần nhìn thấy những hình ảnh về thiên nhiên, chúng ta đã thấy có sự cải thiện trong trí nhớ làm việc và khả năng chú ý tập trung. Tuy nhiên, tôi muốn lưu ý rằng tác động không lớn như khi thực sự đi bộ. Vì vậy, nó khó hơn, hoặc tôi sẽ nói, tôi đoán rằng can thiệp này không mạnh mẽ như việc thực sự đi bộ trong thiên nhiên, đúng không? Chỉ cần nhìn thấy 10 phút hình ảnh thiên nhiên, thật tuyệt vời khi nó có tác dụng. Bạn có thể nhận được một số lợi ích từ những điều này, nhưng các lợi ích không mạnh mẽ như đối với sự vật thực sự. Và quy trình tương tự diễn ra khi chúng tôi thử nghiệm âm thanh của thiên nhiên so với âm thanh đô thị. Chúng tôi thử nghiệm mọi người với bài kiểm tra độ dài chữ số ngược. Sau đó, chúng tôi cho họ đeo tai nghe, phát một loạt âm thanh thiên nhiên hoặc phát một loạt âm thanh đô thị. Sau đó họ thực hiện lại bài kiểm tra độ dài chữ số ngược. Và chúng tôi nhận thấy rằng khi mọi người nghe âm thanh của thiên nhiên, họ cũng thể hiện sự cải thiện trong hiệu suất trí nhớ làm việc và khả năng chú ý tập trung. Chúng tôi không làm gì đặc biệt về mặt góc nhìn toàn cảnh. Nó cơ bản chỉ là nhìn vào một trình chiếu các hình ảnh về thiên nhiên hoặc hình ảnh đô thị trên một màn hình máy tính. Vì vậy, tôi nghe điều này. Tôi bắt đầu tự hỏi liệu chúng ta có những khu vực não bộ và/hoặc các mạch thần kinh nào dành riêng cho thiên nhiên hay không, điều này lúc đầu có vẻ như là một ý tưởng hơi điên rồ vì cảm nhận thị giác và âm thanh được xây dựng từ các đơn vị cơ bản của chúng, mà chỉ là nói theo kiểu chuyên môn rằng, bạn biết đấy, mắt bạn và hệ thống thị giác cấp thấp quan tâm đến các hình tròn và góc. Sau đó, vỏ não cấp cao hơn sẽ biến nó thành nhận thức về một con người hoặc một tòa nhà, v.v., về cơ bản được xây dựng từ các đơn vị cơ bản. Bạn biết đấy, trong lĩnh vực âm thanh, nó được xây dựng từ các tần số khác nhau, v.v. Nhưng, bạn biết đấy, có điều gì đó về vấn đề này. Đây là điều đang trong tâm trí tôi. Nếu tôi đi bộ qua một khu phố, một khu đô thị với một đống nhà kho có hàng rào vòng xoắn và một số biển hiệu và đó là cuối tuần, có thể là Chủ Nhật và mọi thứ đều đóng cửa. Không có xe tải ra vào và không có nhiều thứ đang xảy ra. Điều này khiến tôi nhớ đến như là West Oakland gần xưởng đóng tàu vào một Chủ Nhật, đúng không? Không phải là một nơi tôi khuyên mọi người đi trừ khi bạn thực sự thích những môi trường đô thị nhạt nhẽo vào Chủ Nhật vì không có gì đang xảy ra. Đó là một Chủ Nhật ở xưởng đóng tàu. Nó đóng cửa. So với một con đường mòn ở Yosemite. Tôi đã từng làm việc ở Yosemite vào mùa hè, nhưng đó không phải là một trong những con đường mòn tuyệt vời nhất, nghĩa là nó không phải là Yosemite Falls, Half Dome, hay Cloud’s Rest, con đường mòn yêu thích của tôi. Nó là một môi trường hơi cằn cỗi, nhưng có thể có một cánh đồng và có một ngọn núi. Bạn sẽ không bao giờ nói, bạn biết đấy, con đường mòn này ở Tuolumne mà tôi đang đi ngay bây giờ, nó hơi nhàm chán. Nó không thú vị bằng đỉnh Cloud’s Rest, và có thể nói là không. Nghĩa là, khi bạn lên đến đỉnh Cloud’s Rest, bạn sẽ cảm thấy như, ôi chao. Tôi muốn nói, đó là một trải nghiệm tâm linh. Được rồi. Nhưng khi chúng ta ở trong thiên nhiên, chúng ta không có xu hướng nghĩ, ôi, điều này chán quá. Không có gì ở đây cả. Ừ. Ngay cả khi nó tương đối thưa thớt về mặt thị giác. Đúng. Vì vậy, khi chúng ta phân tích điều này, nó không thể chỉ là mật độ của những thứ thị giác. Không. Phải có điều gì đó bổ sung. Đúng. Và chúng ta có thể nói, có thể là màu xanh của cây cối. Nhưng, bạn biết đấy, tôi đã ra ngoài ở sa mạc Utah không lâu trước đây, và không có những cây vòm hay, bạn biết đấy, những cảnh vật đẹp đẽ, mà chắc chắn có ở đó. Ừ. Nó chỉ đơn giản là bầu trời nằm ngang. Ừ. Có một ít cát. Ừ. Tôi yêu có thể một hoặc hai cái xương rồng, một vài viên đá. Ừ. Nhưng nó đẹp. Ừ, đúng vậy. Và bạn sẽ không bao giờ nói, ôi, điều này chán quá vì nó không có những cây vòm. Đúng. Khi bạn đến những cây vòm, bạn sẽ cảm thấy, nó tốt hơn rất nhiều. Đúng. Bạn đã hiểu ý tôi ở đây. Ừ. Vì vậy, không thể chỉ là mật độ của các đối tượng thị giác. Đúng. Và ở đó khá yên tĩnh trong sa mạc. Đúng. Ngoại trừ ban đêm khi thực sự khá ồn ào trong sa mạc, thực sự, với động vật và những thứ, nếu bạn may mắn. Vậy vấn đề là gì? Một phần có thể là do tiến hóa ở một mức độ nào đó. Ý tôi là, bộ não của chúng ta đã tiến hóa trong tự nhiên, đúng không? Vậy có phải là có khả năng rằng cơ chế thần kinh của chúng ta chỉ tinh chỉnh hơn với loại kích thích đó? Ý tôi là, không có các góc vuông tự nhiên trong thiên nhiên. Chúng ta tạo ra các góc vuông. Ý tôi là, điều đó khá là suy đoán, đúng không? Và tôi muốn tìm hiểu thêm về điều đó, nhưng tôi không thể bỏ qua rằng có điều gì đó có thể căn bản liên quan đến cách bộ não của chúng ta tiến hóa. Và chúng ta đã tiến hóa trong thiên nhiên nên có thể có điều gì đó mà chúng ta có thể xử lý kích thích tự nhiên một cách trôi chảy hơn. Và có thể chúng ta thích điều đó. Nhưng chúng ta bắt đầu có một số ý tưởng, bạn biết không, sự hấp dẫn nhẹ nhàng. Tôi thích điều này. Như một khái niệm, nhưng nó vẫn hơi không rõ ràng. Tôi muốn có một số tham số định lượng xung quanh nó. Vì vậy, một ý tưởng mà chúng tôi đang nghĩ đến là có thể các cảnh thiên nhiên thực sự dễ nén hơn là các cảnh đô thị. Bây giờ, tôi có ý gì với điều đó? Những gì tôi có ý là có thể chúng chỉ vì có các mẫu lặp lại trong thiên nhiên, tôi không cần phải lưu trữ tất cả thông tin. Tôi có thể kiểu “nén” nó lại thành ít bit hơn. Và điều đó có thể dễ hơn cho bộ não của tôi để xử lý, trong khi trong nhiều cảnh đô thị, nó không phải là rất phân tán. Và có thể tôi phải lưu trữ tất cả thông tin đó. Vì vậy, thực ra, một trong những sinh viên của tôi, Nakwan, chúng tôi đã thực hiện, chúng tôi chạy một thuật toán nén JPEG trên hàng nghìn cảnh thiên nhiên và cảnh đô thị. Và hóa ra các cảnh thiên nhiên được nén lại thành ít bit hơn. Vì vậy, chúng ta nên, không phải chơi chữ đâu, hãy “mở hộp” một chút về những gì bạn vừa nói, vì tôi nghĩ đối với những người không quen với việc suy nghĩ về xử lý thần kinh và các tệp JPEG so với các tệp TIFF, nếu tôi có thể, tôi chỉ muốn đưa ra phiên bản thô của mình về điều này. Bởi vì tôi đã rất quan tâm đến điều này và đã thực hiện một số công việc liên quan đến điều này nhiều năm trước. Nhưng chỉ để giữ cho nó ngắn gọn, mọi người có thể đã quen với ý tưởng rằng một số tệp điện tử lớn hơn những tệp khác.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của văn bản bạn cung cấp:
Vì vậy, nếu bạn có một bức ảnh mà bạn chụp bằng máy ảnh hoặc điện thoại của mình và bạn muốn gửi email cho ai đó, ngày nay bạn có thể chỉ cần nhắn tin, nhưng bạn có thể muốn gửi email cho ai đó. Bạn có thể gửi cho họ phiên bản TIFF hoặc phiên bản Photoshop, và đó sẽ là một bức ảnh rất lớn hoặc một video lớn cho vấn đề đó. Có một cách khác để gửi nó, đó là ở độ phân giải tệp thấp hơn, nhưng do đó chiếm ít bộ nhớ hơn, không đến như một tệp lớn mà bạn phải đến một trang web bên thứ hai để tải xuống hoặc gì đó, và đó là JPEG. Cơ sở chính của JPEG là lấy trung bình các pixel gần nhau và nén chúng, kiểu như đưa ra dự đoán tốt nhất về việc một pixel đen có thể bên cạnh một pixel đen khác, hoặc có thể là một pixel xám, nhưng có lẽ không phải pixel trắng. Nó có thể, nhưng những gì nó làm là, nó thực hiện tính toán trung bình cục bộ và sau đó nén nó thành một JPEG, và sau đó bạn gửi nó đến bên kia. Nhưng ở bên kia, bạn cũng có thể giải nén bức ảnh đó trở về giá trị độ phân giải cao gốc của nó. Bộ não cũng làm điều tương tự, và ví dụ tốt nhất mà tôi có từ bộ não là hệ thống khứu giác. Trong hệ thống khứu giác, bạn đang hít vào hàng tấn hóa chất dễ bay hơi, có nghĩa là dễ bay hơi làm cho chúng có vẻ như sắp nổi loạn, nhưng chúng di chuyển qua không khí, bạn hít vào chúng, và chúng kích hoạt hàng triệu, có lẽ, thụ thể mùi khác nhau. Nhưng bộ não của bạn nén những thứ đó lại thành cà phê. Đây là cà phê. Và sau đó bạn giải nén nó thành cà phê. Bây giờ, nếu bạn là một người sành cà phê, hoặc trong trường hợp rượu vang, hoặc một người sành ăn, bạn có thể đi sâu vào những điều tinh vi và nói, Ồ, bạn biết đấy, có một chút nhiều hơn cái này và một chút nhiều hơn cái kia. Nhưng bạn không nghĩ về các phân tử hóa học riêng lẻ. Bạn sẽ nói, Ồ, nó có một chút hương vị anh đào, hoặc sôcôla này có một chút chanh. Bạn biết đấy, đây là những thứ như vậy. Vì vậy, đó chính xác là những gì bộ não làm với các hình ảnh thị giác. Vâng. Được rồi, đó là mô tả rất đơn giản và chắc chắn chưa đầy đủ của tôi về cách mà các bit thông tin được nén khi chúng vào bộ não và sau đó được giải nén thành thứ mà bạn gọi là nhận thức. Đúng. Một điều mà tôi chỉ muốn thêm vào là, kiểu nén mà chúng tôi đang làm với nén JPEG là tổn thất, có nghĩa là thông tin bị loại bỏ. Bạn không thể phục hồi nó, nhưng điều đó thực sự không quan trọng. Nếu bạn cho mọi người thấy bức ảnh ở độ phân giải cao của nó so với bức ảnh ở độ phân giải nén hoặc thấp hơn, mắt người không thực sự có thể phân biệt sự khác biệt. Và tôi nghĩ, nhưng đối với các hình ảnh đô thị, bạn không thể qua mặt với trò đó. Bạn cần giữ tất cả các giá trị pixel gốc. Vì vậy, đó chính là những gì mà máy tính và iPhone của họ thực sự đang làm. Và lý do mà chúng tôi nghĩ họ có thể qua mặt được điều đó là vì thiên nhiên có rất nhiều cấu trúc lặp lại, như bạn đã nói trước đây, về việc dự đoán giá trị của pixel. Và bạn có thể sử dụng điều đó. Bạn có thể tận dụng điều đó. Điều đó có nghĩa là có rất nhiều sự dư thừa. Vì vậy, bạn không cần tất cả thông tin đó. Hình ảnh tự nhiên cũng có xu hướng có, có thể điều này sẽ trở nên hơi kỹ thuật, nhiều nội dung không gian tần số cao. Có rất nhiều thay đổi nhỏ, những thay đổi tương phản nhỏ mà chúng ta thực sự không cần. Trong khi đó, trong môi trường đô thị, có nhiều sự thay đổi tương phản lớn mà chúng tôi cần. Vì vậy, chúng tôi nghĩ có thể bộ não giống như bạn đang nói, có rất nhiều bằng chứng cho thấy bộ não cơ bản làm như vậy. Và trong thiên nhiên, vì bạn có thể, bạn biết đấy, khi bạn đi bộ qua thiên nhiên, bạn có thể ném đi rất nhiều thông tin. Và vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng điều đó thực sự có thể là lý do tại sao nó hấp dẫn một cách nhẹ nhàng hơn và dễ xử lý hơn so với môi trường đô thị. Cũng có một yếu tố khác ở đây mà chúng tôi vẫn chưa hoàn toàn nắm bắt, nhưng tôi rất quan tâm. Vì vậy, đó là nhìn vào loại như độ phức tạp của các hình ảnh ở cấp độ rất, rất thấp. Nhưng bạn cũng có thể nghĩ về ngữ nghĩa, như ngôn ngữ mà chúng tôi sử dụng để mô tả một cảnh. Và khi tôi thấy một cảnh thiên nhiên, bạn biết đấy, tôi không có một kho từ vựng lớn. Tôi có thể nói hồ, cây, sông, bụi cây, cát, sa mạc. Nhưng khi tôi ở trong môi trường đô thị, tôi có thể nói Volkswagen Beetle, bạn biết đấy, BMW M3, kiến trúc Gothic. Như vậy, từ vựng của tôi phức tạp hơn rất nhiều cho một cảnh đô thị. Vì vậy, một điều mà chúng tôi cũng đang suy nghĩ là có thể thiên nhiên cũng đơn giản hơn về mặt ngữ nghĩa, như từ một cấp độ ngôn ngữ mà tôi có thể chỉ cần gán nhãn rất dễ dàng. Và sau đó điều đó cho phép bộ não của tôi không cần lưu trữ quá nhiều thông tin. Trong khi đó, trong môi trường đô thị, có thể tôi buộc phải gán nhãn tất cả những đối tượng này và điều đó chiếm nhiều chỗ hơn trong bộ não của chúng tôi. Vì vậy, chúng tôi cũng thực hiện những nghiên cứu nơi chúng tôi cho mọi người xem một loạt các cảnh thiên nhiên và cảnh đô thị sau đó kiểm tra trí nhớ của họ cho các cảnh. Và hóa ra trí nhớ của mọi người cho các cảnh thiên nhiên kém hơn so với các cảnh đô thị. Vì vậy, mọi người nhớ. Chính xác. Nó phù hợp. Nó phù hợp. Và bạn có thể nghĩ, Ồ, vậy bạn muốn nhớ những thứ. Nhưng thực tế, theo một nghĩa nào đó, nó đang đo lường độ khó khăn trong việc xử lý. Và nếu dễ dàng để xử lý thiên nhiên, bạn sẽ không nhớ nó. Và điều đó, trong trường hợp này, là một điều tốt. Vì vậy, chúng tôi nghĩ rằng điều đó cũng là một phần của nó, rằng điều đó cũng đang nói với chúng tôi rằng, vâng, vừa dễ dàng để xử lý sự kích thích tự nhiên này so với sự kích thích đô thị này, nơi bạn chỉ phải chú ý đến nhiều thứ hơn. Nó dính hơn. Bạn có dữ liệu nào về việc liệu mọi người theo dõi thời gian tốt hơn hay tệ hơn khi họ ở trong môi trường tự nhiên so với đô thị không? Vì vậy, tôi không có bằng chứng trực tiếp cho điều này, nhưng tôi có một vài mảnh bằng chứng nhỏ khác mà tôi nghĩ sẽ đưa chúng ta đến đó. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu nơi chúng tôi gửi mọi người.
Bài này thực sự đã đưa mọi người đến một nơi vườn thực vật tự nhiên, một vườn thực vật trong nhà, là Garfield Conservatory, một nhà kính thật đẹp ở Chicago, so với Chicago Water Tower Mall, một trung tâm mua sắm sang trọng trong nhà ở Chicago.
Chúng tôi thực sự đã cung cấp cho các tham gia viên những chiếc điện thoại mà chúng tôi có trong phòng thí nghiệm, chúng sẽ thông báo cho họ và hỏi họ những câu hỏi trong khi họ đi dạo ở khu nhà kính, hoặc đi dạo trong trung tâm thương mại.
Chúng tôi đã hỏi họ, bạn đang nghĩ về điều gì?
Và thực tế cho thấy khi mọi người đi bộ trong thiên nhiên, họ thực sự nghĩ nhiều hơn về quá khứ so với việc đi bộ trong trung tâm thương mại.
Điều đó khá thú vị.
Điều này cũng khá thú vị.
Mọi người cũng cho biết họ cảm thấy bốc đồng hơn trong trung tâm thương mại so với trong nhà kính, điều này có lý do là các nhà thiết kế trung tâm thương mại muốn mọi người chi tiêu hơn.
Nhưng ý tưởng về việc nghĩ về quá khứ, theo tôi, gợi ý rằng thời gian có thể trôi chậm hơn một chút.
Những người khác đã phát hiện ra rằng trong các thành phố lớn, người ta thường đi bộ nhanh hơn. Tốc độ của mọi thứ có vẻ nhanh hơn một chút.
Vì vậy, cảm giác của tôi dựa trên hai phát hiện đó là thời gian có khả năng chậm lại trong thiên nhiên, nhưng tôi không có bằng chứng trực tiếp cho điều đó.
Tôi nghĩ đó là điều sẽ rất thú vị để nghiên cứu.
Nhưng đó sẽ là giả thuyết của tôi, rằng trong thiên nhiên, thời gian có thể chậm lại một chút.
Nếu bạn phải đoán, bạn sẽ cho rằng việc vào một phòng trưng bày nghệ thuật giống hơn với việc đi dạo trong thiên nhiên hay môi trường đô thị?
Ý tôi là, nó có rất nhiều thông tin. Bạn có nhiều lựa chọn. Bạn phải từ chối một số thứ, một số phòng, một số bức tranh, một số tác phẩm điêu khắc.
Đó là một quá trình ra quyết định rất nhiều.
Và vẫn, hầu hết mọi người thấy rằng các phòng trưng bày lớn rất thư giãn.
Có lẽ cũng vì mọi người khá im lặng trong đó.
Tôi sẽ nói rằng các phòng trưng bày sẽ có tác động tương tự với thiên nhiên, sẽ là dự đoán của tôi.
Bởi vì, bạn biết đấy, lý thuyết phục hồi sự chú ý của Kaplan thực sự không chỉ dành riêng cho thiên nhiên.
Nó cơ bản chỉ nói rằng bạn phải tìm một môi trường không đặt ra nhiều yêu cầu về sự chú ý có định hướng trong khi đồng thời có sự kích thích nhẹ nhàng hấp dẫn.
Và một phòng trưng bày nghệ thuật có thể đáp ứng hai tiêu chí đó.
Nếu bạn không phải được kiểm tra về tác phẩm nghệ thuật và chỉ cần đến đó mà không có mục đích gì, tôi nghĩ sẽ có rất nhiều sự kích thích nhẹ nhàng hấp dẫn trong một phòng trưng bày nghệ thuật.
Vì vậy, tôi cảm thấy rằng, đúng vậy, đi bộ qua một phòng trưng bày nghệ thuật có thể có tác động tương tự.
Tôi sẽ, điều này sẽ hơi nhảy vọt.
Có một số nghiên cứu mà chúng tôi đã thực hiện, trong đó chúng tôi đã xem xét mối quan hệ giữa việc thăm các công viên và tội phạm và việc đi đến một bảo tàng so với tội phạm.
Thực tế có rất nhiều nghiên cứu thú vị cho thấy việc tương tác với thiên nhiên có thể giúp mọi người bớt hung hăng.
Và chúng tôi nghĩ nó liên quan đến sự chú ý.
Vì vậy, chúng tôi có một tập dữ liệu tuyệt vời, dữ liệu theo dõi từ điện thoại di động, trong đó từ 100.000 người ở Chicago, chúng tôi biết họ sống ở đâu. Và chúng tôi biết họ đi đâu trong suốt một tháng.
Vì vậy, những gì chúng tôi đã làm là định lượng số lần mà mọi người rời khỏi khu phố của họ và đến thăm một công viên so với việc rời khỏi khu phố và đến bảo tàng hoặc nơi nào đó tương tự.
Chúng tôi muốn tương quan điều đó với tội phạm.
Và thật vậy, chúng tôi phát hiện ra rằng những khu phố mà mọi người rời khỏi khu phố và đến thăm công viên thực sự có ít tội phạm hơn những khu phố khác.
Nhưng việc đến bảo tàng không dự đoán điều đó.
Và điều này được kiểm soát cho, tôi không biết, như nền tảng kinh tế xã hội.
Đúng vậy, ý tôi là, nhiều hay ít, một lần nữa, đây là một nghiên cứu tương quan, vì vậy tôi không thể tuyên bố có mối quan hệ nhân quả, nhưng chúng tôi cũng đã kiểm soát cho độ tuổi, giáo dục, thu nhập, tất cả những nhân khẩu học đó.
Vì vậy, có vẻ như có điều gì đó đặc biệt về việc thăm công viên so với việc thăm bảo tàng trong ít nhất là vấn đề hung hăng.
Nhưng tôi tin rằng việc đi qua một bảo tàng có thể có hiệu ứng tương tự với thiên nhiên.
Tôi không chắc nó có mạnh như vậy không, nhưng tôi nghĩ rằng bảo tàng có lẽ có nhiều yếu tố tương tự mà một cuộc đi dạo trong thiên nhiên có thể có.
Ý tôi là, tôi nghĩ tôi chỉ đang ngày càng sa vào cái hố, bạn biết đấy, về những thứ loại nào là cạn kiệt sự chú ý và những thứ nào có thể phục hồi sự chú ý.
Bởi vì tôi cá nhân tin rằng khả năng chú ý của chúng ta giống như biểu tượng của việc xây dựng một cuộc sống tốt đẹp.
Đúng vậy.
Và đến nỗi rằng, bạn biết đấy, khi đi bộ và leo núi, tôi sẽ nghe sách nói và podcast.
Đúng vậy.
Nhưng có những lúc, chẳng hạn, tôi sẽ tập thể dục trong im lặng.
Đúng vậy.
Và sau đó tôi sẽ sử dụng âm nhạc như một thứ để thúc đẩy bản thân vượt qua những khoảnh khắc khó khăn trong việc tập thể dục, nhưng sau đó tôi sẽ tắt nó và quay lại.
Tôi không chỉ kiểu ra ngoài cả thời gian với nhạc lớn.
Đôi khi tôi sẽ làm như vậy.
Nhưng tôi đang bắt đầu trở thành một người thí nghiệm với ý tưởng về sự chú ý như một nguồn tài nguyên mà chúng ta cạn kiệt mỗi ngày.
Giấc ngủ, nó chủ yếu được phục hồi.
Quay trở lại.
Bạn biết đấy, một điều ẩn chứa trong bối cảnh của cuộc trò chuyện này là một cuộc trò chuyện về mạng xã hội.
Nhưng trước khi chúng ta đi đến đó, nếu bạn đến thời điểm này để đưa ra một khuyến nghị tốt nhất về cách điều chỉnh lại khả năng chú ý của một người, yêu cầu cơ bản là gì?
Vì vậy, tôi nghĩ có rất nhiều điều ở đó.
Tôi nghĩ bạn phải thật sự chú ý đến sự mệt mỏi của sự chú ý có định hướng.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng học tập hoặc bạn đang làm việc và gặp khó khăn trong việc tập trung, tôi khuyên bạn không chỉ cố gắng vượt qua.
Nếu bạn có khả năng và thời gian để nghỉ ngơi, tôi khuyên bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi.
Và tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi như thế nào?
Tôi khuyên bạn nên tìm một chút thiên nhiên và đi dạo trong thiên nhiên.
Thế còn nếu bạn gặp khó khăn trong việc vào được trạng thái tập trung chút nào? Không phải rằng hôm đó bạn đã cạn kiệt nó.
Bạn biết không, có rất nhiều người mà tôi nghe từ họ, những người nghe podcast và những nơi khác, sẽ nói rằng họ dậy. Họ đã cố gắng hết sức để có giấc ngủ tốt. Họ ra ngoài đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Họ cung cấp đủ nước cho cơ thể. Họ uống caffeine. Họ ngồi xuống máy tính nhưng không thể tập trung. Và sau đó họ bắt đầu nghĩ, liệu họ có phải đang bị sương mù tâm trí? Họ có cần một loại thuốc nootropic không? Bạn biết đấy, tất cả những câu hỏi này bắt đầu nảy sinh. Bạn nghĩ sao về điều này?
Tôi nghĩ rằng trong một số khía cạnh, mặc dù bạn có thể đã ngủ đủ giấc và được ăn uống đầy đủ, nhưng bạn vẫn có thể rơi vào trạng thái mệt mỏi do thiếu sự chú ý. Vì vậy, tôi nghĩ rằng, nếu bạn không thể tập trung ngay từ đầu buổi sáng, thì bạn nên đi dạo, đúng không? Đó nên là điều đầu tiên bạn làm. Hoặc nếu bạn không có cơ hội tiếp cận thiên nhiên, có thể hãy lắng nghe những âm thanh thiên nhiên hoặc xem một video thiên nhiên hay gì đó. Chúng tôi nhận thấy rằng tất cả những điều đó đều có thể mang lại lợi ích. Thậm chí việc nhìn ra cửa sổ ngắm thiên nhiên cũng có thể có lợi. Nhìn vào một bức tranh, bạn có một bức tranh thiên nhiên ở đây. Nhìn vào một bức tranh thiên nhiên có thể mang lại lợi ích. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng bất cứ khi nào bạn cảm thấy khó khăn trong việc tập trung, không quan trọng đó là đầu ngày, cuối ngày hoặc giữa ngày, tôi sẽ khuyên bạn nên dành một chút thời gian nghỉ ngơi với thiên nhiên. Và đó có thể là thiên nhiên mô phỏng, như lắng nghe âm thanh thiên nhiên, xem video thiên nhiên, nhìn những bức tranh thiên nhiên, hoặc tốt hơn là nếu bạn có thể thực sự ra ngoài và tương tác với thiên nhiên.
Bởi vì Steve Kaplan cũng thường nói về những yếu tố khác có thể quan trọng cho một môi trường phục hồi. Một yếu tố là môi trường cần phải có sự mở rộng, có nghĩa là nó phải có đủ điều thú vị để nhìn ngắm. Giờ, điều đó không có nghĩa là nó phải là Thung lũng Yosemite, nơi có không gian cực kỳ rộng lớn. Ý tôi là, nó thật lớn. Nhưng, bạn biết đấy, gần văn phòng tôi tại Đại học Chicago, chúng tôi có một khu vườn Nhật Bản, Vườn Phượng Hoàng. Nó có thể chỉ khoảng 100 mét vuông. Nó khá nhỏ. Nhưng, trời ơi, nó vẫn có nhiều thứ để khám phá. Bạn biết đấy, nó có một lối đi bộ. Nó có một thác nước nhỏ. Bạn có thể thấy Hồ Michigan. Đó là một yếu tố.
Một điều khác về thiên nhiên là bạn muốn nó tương thích với mục tiêu của bạn. Vậy tôi muốn nói gì với điều đó? Nếu bạn có một kỳ thi lớn và bạn chưa học, tôi không chắc việc đi dạo trong thiên nhiên sẽ hữu ích. Bạn tốt hơn nên sử dụng thời gian đó để học. Nhưng nếu bạn không thể tập trung, bạn biết đấy, cố gắng cưỡng đoạt bản thân, tôi không nghĩ nó sẽ tương thích với mục tiêu của bạn. Tôi nghĩ việc đi dạo trong thiên nhiên lại tương thích với mục tiêu của bạn. Vì vậy, đó là một điều khác sẽ rất quan trọng.
Và khái niệm khác mà Steve thường nói về là môi trường cần mang lại cho bạn cảm giác thoát ly. Rằng bạn như đang tách rời khỏi môi trường hiện tại của mình. Gần như là một sự thay đổi tâm trí. Và, một lần nữa, điều đó không có nghĩa là bạn phải đi thật xa. Nhưng bạn có thể muốn đến một địa điểm không phải ở bàn làm việc của bạn. Vì vậy có thể đừng ngồi ở bàn làm việc và nhìn vào thiên nhiên. Có thể bạn muốn đi nơi khác và xem những bức tranh thiên nhiên. Và loại khoảng cách này, tôi nghĩ, có thể hữu ích. Tôi không biết Cal Newport có nói về điều này trong công việc sâu của anh ấy không. Nhưng, bạn biết đấy, tôi đã nghe mọi người nói rằng trong một văn phòng, bạn có thể muốn có một khu vực riêng cho công việc sâu. Và tôi nghĩ rằng loại cảm giác thoát ly này liên quan đến điều đó. Bạn muốn thoát khỏi trạng thái hiện tại của mình và bước vào một môi trường khác có thể giúp bạn hồi phục lại những nguồn lực đó.
Vì vậy, tôi thấy rằng có hai mặt của đồng xu. Một là chỉ định một khu vực cho công việc thực sự là cho công việc sâu. Đúng vậy. Tôi đã làm theo lời khuyên của Cal và giờ tôi có một khu vực ở tầng hầm của mình, tin hay không. Và chưa bao giờ có một chiếc điện thoại nào ở tầng hầm đó. Không có điện thoại nào được phép ở tầng hầm đó. Đó không phải là một quy tắc. Đó không phải là một quy trình. Đó là một chính sách. Và tôi nhớ anh ấy đã nói về việc anh ấy có một văn phòng thư viện mà anh ấy đến. Và tôi hoàn toàn đồng ý với điều đó. Giờ tôi vẫn có một chút truy cập internet ở đó nếu tôi cần tìm tài liệu. Nhưng tôi đã tắt Wi-Fi trên máy tính khi tôi xuống đó làm việc. Và tôi làm được nhiều hơn trong ba giờ ở đó so với ba tuần ở trên mặt đất. Tôi thề. Đó là một hiệu ứng rất lớn.
Mặt khác của đồng xu là việc ra ngoài vào một môi trường khác. Và có vẻ như những cuộc đi dạo hoặc những cuộc khám phá vào thiên nhiên không mất quá nhiều thời gian. Một người cần làm điều này trong bao lâu để có được sự cải thiện và khả năng tập trung và trí nhớ làm việc? Như, dữ liệu nói gì? Vâng. Ý tôi là, khi chúng tôi thực hiện, nghiên cứu đi bộ của chúng tôi là 50 phút, nhưng tôi đã thấy những nghiên cứu khác chỉ cần 20 phút là có thể có hiệu ứng. Đối với việc cải thiện nhận thức. Đối với việc cải thiện nhận thức. Và thực ra đã có một số nghiên cứu thú vị với trẻ em mắc ADHD. Và họ thấy lợi ích về sự chú ý cho những trẻ em đó sau chỉ một cuộc đi bộ 20 phút trong thiên nhiên mà thực ra tương tự như, như, một liều Ritalin. Vì vậy điều đó thật tuyệt vời. Nó không cần phải kéo dài quá lâu. Và khi chúng tôi thực hiện slideshow về những bức tranh thiên nhiên, thì đó chỉ khoảng 10 phút. Vậy nên không cần phải ngâm mình thật lâu. Đã có những nghiên cứu khác đã gợi ý rằng, về tổng thể, bạn có thể muốn dành khoảng hai giờ mỗi tuần trong thiên nhiên.
Tôi muốn dừng lại một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một thức uống chứa vitamin, khoáng chất, probiotic và cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học suốt gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể dục cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi phát hiện ra AG1 vào năm 2012, trước cả khi tôi có một podcast, và tôi đã sử dụng nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi, năng lượng, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy mình khỏe hơn rất nhiều khi sử dụng nó. AG1 sử dụng nguyên liệu chất lượng cao nhất với các sự kết hợp hợp lý, và họ luôn cải tiến công thức mà không tăng giá. Thực tế, AG1 vừa ra mắt nâng cấp công thức mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về ảnh hưởng của probiotics đến hệ vi sinh vật đường ruột, và bây giờ nó bao gồm một số chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm đầy hơi. Mỗi khi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói là AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã nhấn mạnh trước đây trên podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp với mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều thứ khác. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3, cộng với một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Our Place. Our Place làm ra những chiếc nồi, chảo và đồ dùng nhà bếp yêu thích của tôi. Thật bất ngờ, các hợp chất độc hại như PFAS hay hóa chất vĩnh viễn vẫn được tìm thấy trong 80% chảo chống dính, cũng như dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm nhà bếp khác. Như tôi đã thảo luận trước đó trong podcast này, những hóa chất PFAS hoặc hóa chất vĩnh viễn như Teflon đã được liên kết với các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, như rối loạn hormone, rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, vấn đề sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, thật sự quan trọng phải cố gắng tránh xa chúng. Đó là lý do tại sao tôi là một fan hâm mộ lớn của Our Place. Sản phẩm của Our Place được làm từ nguyên liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không có PFAS và độc tố. Tôi đặc biệt yêu thích chảo Titanium Always Pan Pro của họ. Đây là chảo chống dính đầu tiên được làm hoàn toàn không dùng hóa chất và không có lớp phủ. Thay vào đó, nó sử dụng titanium nguyên chất. Điều này có nghĩa là nó không có hóa chất độc hại và không bị phân hủy hay mất đi hiệu ứng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp để nhìn. Tôi nấu trứng trong chảo Titanium Always Pan Pro hầu như mỗi sáng. Thiết kế cho phép trứng chín hoàn hảo mà không dính vào chảo. Tôi cũng nấu thịt bò burger và steak trong đó, và nó tạo ra một lớp nướng rất đẹp trên thịt. Nhưng một lần nữa, không có gì dính vào nó, vì vậy rất dễ dàng để vệ sinh, và thậm chí nó còn an toàn với máy rửa chén. Tôi yêu thích nó và cơ bản là tôi sử dụng nó liên tục. Our Place hiện có một dòng sản phẩm đầy đủ của đồ dùng nhà bếp Titanium Pro sử dụng công nghệ chống dính titanium độc đáo đầu tiên của nó. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm nồi chảo không độc hại, bền lâu, hãy truy cập fromourplace.com slash Huberman và sử dụng mã Huberman khi thanh toán. Với 100 ngày dùng thử không rủi ro, giao hàng miễn phí và hoàn lại miễn phí, bạn có thể trải nghiệm bộ đồ dùng nhà bếp tuyệt vời này mà không có rủi ro nào. Bạn biết đấy, tôi đã lặp đi lặp lại sự khác biệt giữa những gì xảy ra trong thân não của chúng ta, những khu vực liên quan đến mức độ kích thích và căng thẳng so với sự bình tĩnh. Khi chúng ta nhìn vào một điểm cố định so với một đường chân trời hoặc khi chúng ta đi vào tầm nhìn toàn cảnh, và bây giờ có nhiều dữ liệu hỗ trợ ý tưởng rằng khi chúng ta tập trung vào một hộp nhỏ, như điện thoại hoặc máy tính, hoặc khi chúng ta, bạn biết đấy, đang cố định vào một cái gì đó, chúng ta đang đọc hoặc chú ý đến nó, thì mức độ kích thích tự động của chúng ta tăng lên. Nó không tăng lên vô hạn, nhưng điều này có lý, đúng không? Sự chú ý thị giác tương ứng với sự chú ý nhận thức. Bạn cần kích thích, tức là sự cảnh giác để có sự chú ý nhận thức. Nhưng khi chúng ta vào tầm nhìn toàn cảnh, mà, bạn biết đấy, cho những người yêu thích, có thể tìm kiếm tầm nhìn tế bào lớn. Những gì bạn thực sự đang làm là đang lấy những pixel lớn hơn của môi trường thị giác. Vâng. Và khi chúng ta nhìn vào một đường chân trời, chúng ta tự nhiên chuyển sang tầm nhìn toàn cảnh, trừ khi chúng ta đang nhìn vào điện thoại của mình và chụp một bức ảnh về đường chân trời đó. Vì vậy, hãy lưu ý. Thật thú vị khi nghĩ về các môi trường thị giác như thiên nhiên mà khiến chúng ta cần phải lấy những khoảng lớn hơn, pixel nếu chúng ta đang nói về không gian thị giác, nhưng chúng ta cũng có thể – đây là một câu hỏi tôi rất quan tâm – có thể đang lấy những khoảng thời gian lớn hơn. Bạn nghĩ thế nào về một ý tưởng tổng quát rằng điều chúng ta cần làm để tập trung là cho tâm trí chúng ta vào những trạng thái trôi dạt thời gian kiểu này? Vâng, và tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, bạn đang nói về điều đó từ một góc độ thị giác, nhưng tôi cũng nghĩ rằng nó cũng từ một góc độ nhận thức. Vì vậy, tôi cũng nghĩ rằng việc ở trong thiên nhiên sẽ mở rộng không gian nhận thức của bạn. Và đó là lý do tại sao tôi nghĩ rằng đôi khi bạn nghe nhiều giai thoại về việc mọi người đang gặp khó khăn trong việc giải quyết một vấn đề. Họ không thể tìm ra. Họ đi dạo trong thiên nhiên và sau đó, bùng nổ, họ giải quyết vấn đề, vì não vẫn đang suy nghĩ về điều đó, đúng không? Nhưng có thể việc ở ngoài thiên nhiên tạo cảm hứng cho việc mở rộng không gian chú ý bên trong. Chúng tôi đã có một khách mời trên podcast này, Michael Platt từ Đại học Pennsylvania. Ông ấy là một nhà thần kinh học và đã cho chúng tôi biết về một thí nghiệm này. Nó khá thú vị. Điều này vẫn khiến tôi ngạc nhiên. Bạn có thể đã quen thuộc với nó, nhưng tôi thì không, đó là nếu bạn có các chủ thể con người trong một phòng thí nghiệm, thực hiện một nhiệm vụ nối các chấm lại với nhau mà các chấm được đặt rất gần nhau so với một nhiệm vụ nối các chấm lại mà các chấm được đặt xa nhau hơn, và sau đó bạn cho họ một nhiệm vụ sáng tạo, thì những người thực hiện nhiệm vụ, và nó được kiểm soát tốt, những người nối các chấm ở khoảng cách xa hơn trong không gian vật lý cho thấy mức độ sáng tạo giải quyết vấn đề cao hơn đáng kể.
Và vì vậy, có điều gì đó về không gian hình ảnh và thời gian cũng như khả năng của chúng ta để liên kết mọi thứ trong không gian và thời gian nhận thức.
Đó là lý do tại sao khi bạn đã nói trước đó rằng khi bạn ở trong tự nhiên, không có nhiều từ để mô tả mọi thứ.
Điều đó có nghĩa là gì với tôi, nếu tôi nghĩ về những kết quả mà Platt đã nói đến, có lẽ không chỉ đơn giản là có sự thiếu hụt ngôn ngữ,
mà có thể là bộ não của bạn bắt đầu rơi vào những chế độ nhận thức khác.
Tôi không muốn nghe có vẻ quá khô khan chỉ để làm cho nó có vẻ khô khan, nhưng có rất nhiều thứ trong bộ não của bạn không thể gán từ cho chúng.
Chẳng hạn, như tuổi thơ của bạn, bạn có thể kể toàn bộ câu chuyện, nhưng nó vẫn không thể diễn tả đầy đủ phải không?
Nhưng có những chấn thương của bạn, có những chiến thắng của bạn, có cả những lần bạn yêu.
Bạn biết đấy, chúng ta có những từ này, nhưng chúng không thể diễn tả được trải nghiệm.
Chúng không nắm bắt được, giống như, trải nghiệm sinh động, mùi vị, hương vị.
Và vì vậy, tôi thích ý tưởng rằng trong tự nhiên, mọi thứ vừa thưa thớt mà lại đủ phong phú để có thể kích hoạt những mạng lưới này.
Đúng rồi. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, đây cũng là một điều khác, nếu chúng ta muốn đi vào một chút về thần kinh học,
chúng ta có một số ý tưởng về việc bộ não trông như thế nào khi nó ở trạng thái nghỉ ngơi.
Và khi chúng ta nói về tính fractal, bạn biết đấy, hầu hết chúng ta nghĩ về, giống như, một fractal không gian.
Vì vậy, nếu có một bông tuyết, nó có hình dạng đặc trưng.
Nếu bạn đặt bông tuyết đó dưới một kính hiển vi và phóng to, nó vẫn có hình dạng giống như vậy.
Nếu bạn phóng to thêm một chút, nó vẫn giữ hình dạng đó.
Vì vậy, không quan trọng bạn nhìn vào bông tuyết ở quy mô nào, nó vẫn có cùng một hình dạng.
Vì vậy, nó được gọi là bông tuyết, nó có thể nói là không ràng buộc về mặt không gian, hoặc một cách khác để nói là nó fractal.
Nó có kiểu hình mẫu lặp lại tại các quy mô không gian khác nhau.
Và tự nhiên thì tràn ngập fractals.
Bạn có thể nói cho chúng tôi thêm về một số fractals đó không?
Tôi nhớ đã nghe về fractals của Mandelbrot, người đã phát hiện ra fractals.
Đúng vậy.
Nhưng bất chấp việc tôi nhớ tên của Mandelbrot, tất cả những gì điều đó cho thấy là bộ não của tôi đầy ắp thông tin vô nghĩa.
Bởi vì điều tôi muốn biết không phải là ai đã phát hiện ra nó, phải không?
Đây là vấn đề với hippocampus, phải không?
Bạn có thể mã hóa thông tin hoàn toàn vô dụng, không có sự tín nhiệm nào đối với Mandelbrot.
Nhưng ngoài những bông tuyết, fractals xuất hiện ở đâu trong tự nhiên?
Chúng có ở vỏ cây không?
Mọi nơi.
Ý tôi là, một cái cây cũng khá fractal, đúng không?
Vì vậy, bạn có thân cây, và sau đó nó tách ra thành các nhánh, rồi lại tách ra thành các nhánh nhỏ hơn, rồi lại tách ra thành lá, và các lá có các mạch cũng tách ra.
Vì vậy, nó rất, rất fractal.
Nó có cùng một cấu trúc phân nhánh ở tất cả những quy mô khác nhau này.
Thật không?
Có.
Vì vậy, khi tôi nhìn vào, giống như, cát trong sa mạc, bạn đang nói với tôi rằng sự đồng nhất này tồn tại ở mọi quy mô?
Đúng vậy, hầu như là như vậy.
Tôi nghĩ một sa mạc cũng sẽ có dạng fractal theo cách mà gió—bởi vì gió cũng là một quá trình dạng fractal.
Vì vậy, cát sẽ có dạng fractal.
Một cảnh núi cũng sẽ khá fractal.
Một bờ biển cũng sẽ có dạng fractal.
Vậy, hãy cho tôi biết về một ngọn núi.
Vậy tôi sẽ nhìn vào một quy mô nhỏ hơn ở đâu?
Tôi có thể tưởng tượng một ngọn núi.
Một ngọn núi?
Vâng.
Bây giờ, nếu bạn phóng to một phần khác của ngọn núi, nó sẽ có một số thuộc tính cấu trúc giống như phiên bản đã được phóng to.
Thật không?
Có.
Điều đó thật kỳ diệu.
Có.
Vì vậy, và một lần nữa, điều này như là—trở lại với, giống như, sự nén, một lần nữa, nếu bạn có mẫu lặp lại này, việc định hình, có thể sẽ dễ dàng hơn cho bộ não của chúng ta để xử lý.
Bởi vì thực sự, bạn chỉ cần mã hóa một cấu trúc duy nhất vì cấu trúc đó được lặp lại ở tất cả những quy mô khác nhau của nó.
Trong khi con người và quảng cáo và tất cả những thứ ấy, chúng ta cố gắng—bạn biết đấy, có điều này trong khoa học, như bạn biết, mọi người có thể là những người gom lại hoặc phân tách ra.
Đúng vậy.
Và nhiều sự nghiệp đã được xây dựng từ việc phân tách khi việc gom lại sẽ là đủ.
Đúng rồi.
Hành vi con người, quảng cáo con người, âm nhạc.
Ý tôi là, tôi chắc chắn rằng có sự đồng nhất vô cùng lớn.
Đúng vậy.
Nhưng khi chúng ta bị bùng nổ bởi điều đó, giờ tôi đang chuyển sang một cái gì đó như mạng xã hội.
Đúng vậy.
Nơi bạn hoàn toàn bị bão hòa bởi thông tin cảm giác.
Đúng vậy.
Chẳng hạn, một cử động của ngón tay cái của tôi đưa tôi từ một cảnh quan nhận thức này sang một cảnh quan nhận thức hoàn toàn khác.
Đúng vậy.
Ý tôi là, nếu được chọn, toàn bộ nguồn cấp của tôi sẽ là về chó.
Đúng vậy.
Nhưng tôi đang chuyển từ chó sang chính trị sang thể dục đến— và sau đó là những thứ mà thuật toán đang thử nghiệm trên tôi.
Và, ý tôi là, thật tuyệt vời khi chúng ta có thể làm điều này.
Đúng vậy.
Và tuy nhiên, càng nói về tự nhiên và cách nó phục hồi, hay đọc sách và theo dõi một câu chuyện chung, đào sâu vào điều đó, hoặc xem một bộ phim, mà hy vọng có một chút liên tục trong cốt truyện, thì tôi càng nhận ra rằng mạng xã hội, vì thiếu từ tốt hơn, là một loại hỗn loạn.
Nó giống như hỗn loạn nhận thức.
Hoặc nó chắc chắn không có dạng fractal.
Nó chắc chắn không phải là fractal.
Nó không phải là fractal.
Và nếu chúng ta quay lại tính fractal, cũng vậy, thì chúng ta nghĩ—chúng ta đã nói về tính fractal theo không gian, như có cái hình dạng này, và bạn phóng to, hình dạng giống nhau, phóng to, một lần nữa, hình dạng giống nhau.
Bạn cũng có thể nói về tính fractal theo thời gian.
Vì vậy, bạn có thể có, như, một tín hiệu dao động trong thời gian, biến động theo thời gian.
Và bạn cũng có thể định lượng tín hiệu đó có tính fractal như thế nào theo thời gian.
Vì vậy, nếu bạn nhìn vào tín hiệu ở 1 mili giây, 10 mili giây, 50 mili giây, 10 giây, 30 giây, một giờ, tín hiệu đó trông có giống không hay có khác không?
Nếu tín hiệu trông giống nhau ở tất cả những khoảng thời gian khác nhau đó, chúng tôi nói tín hiệu là fractal theo thời gian.
Bạn có thể cho tôi một ví dụ từ môi trường tự nhiên và một ví dụ so sánh từ môi trường đô thị không?
Tôi đang nghĩ rằng một tiếng báo động xe hơi trong môi trường đô thị thì giống như bị đánh động nhất.
Ý tôi là, nó thu hút sự chú ý của chúng ta một cách không tự nguyện.
Và nó không phải là fractal.
Nó là chu kỳ.
Nó chỉ là wah, wah, wah, wah, wah, bạn biết đấy, lặp đi lặp lại.
Một tín hiệu fractal thì sẽ có các tần số thấp, có nhiều sức mạnh, nhưng cũng có tất cả các tần số khác nhau được đại diện.
Nhưng cách mà biên độ của chúng hoạt động, điều này sẽ hơi kỹ thuật một chút, thì tỉ lệ với tần số của chúng.
Vậy nên các tần số thấp sẽ có biên độ cao hơn hoặc công suất cao hơn.
Còn các tần số cao sẽ có biên độ thấp hơn hoặc công suất thấp hơn.
Và rất nhiều âm thanh tự nhiên cũng có tính fractal nhiều hơn.
Nhưng điều thú vị là bạn cũng có thể nhìn vào các tín hiệu não bộ.
Ví dụ, tôi có thể đưa một người vào máy MRI và xem các khu vực của não đang biến động như thế nào.
Hoặc tôi có thể đeo mũ EEG cho họ và xem hoạt động điện não của họ đang biến động ra sao.
Và hóa ra, khi não bộ có nhiều tính fractal hơn theo thời gian, não đang yêu cầu ít nỗ lực hơn, ít nỗ lực nhận thức hơn.
Nên bạn biết đấy, điều này hơi buồn, nhưng khi chúng ta già đi, não của chúng ta có phần trở nên ít fractal hơn.
Nếu bạn đang học một nhiệm vụ mới lần đầu tiên khi nó khó hơn, thì não sẽ ít fractal hơn so với khi bạn đã thực hành tốt nhiệm vụ đó.
Nếu bạn đang làm một nhiệm vụ dễ, thì não sẽ nhiều fractal hơn khi bạn làm một nhiệm vụ khó hơn.
Và vì vậy chúng tôi nghĩ rằng có thể thiên nhiên đang thúc đẩy não vào trạng thái fractal cao hơn, có thể là trạng thái nghỉ ngơi quan trọng mà giống như một trạng thái thực sự – sẽ cho phép bạn có nhiều sự chú ý định hướng.
Khi bạn cần.
Khi bạn cần.
So với những thứ truyền thông xã hội thì chỉ kéo giật.
Nó không để bạn vào trạng thái nghỉ ngơi fractal này.
Nó làm giảm đi tính fractal.
Đúng.
Well, các nền tảng truyền thông xã hội, không phải để biến chúng thành xấu xa vì tôi giảng dạy trên mạng xã hội, học trên mạng xã hội và thích mạng xã hội, nhưng đó là một doanh nghiệp.
Đúng.
Chúng không làm điều đó miễn phí.
Không.
Chúng không làm điều đó từ lòng tốt của họ.
Và tôi về cơ bản nghĩ rằng mạng xã hội giống như một chương trình thực tế mà tất cả chúng ta đã chọn trở thành một phần của nó.
Vâng.
Chúng ta đã tự tuyển chọn bản thân vào đó.
Vâng.
Ý tưởng ở đây là nó không được thiết kế để thư giãn.
Không.
Nó được thiết kế để thu hút sự chú ý định hướng của bạn.
Nếu nó chỉ thu hút sự chú ý vô thức của bạn, thì nó sẽ không hoạt động.
Bây giờ, điều đó có thể có vẻ hơi phản trực giác vì tôi và mọi người khác đều có trải nghiệm về việc, bạn biết đấy, cầm điện thoại của bạn.
Bạn nghĩ, tôi chỉ dành một phút.
Tôi chỉ muốn kiểm tra một chút trên Instagram.
Đúng.
Và đột nhiên, bạn đang đi vào một cái hố thỏ của một thứ gì đó, và rồi, bạn biết đấy, 30 phút sau, bạn nghĩ, ôi trời ơi, bạn biết đấy, tôi phải chuẩn bị đi làm hay là gì đó như vậy.
Nhưng sự chú ý vô thức mà bạn đã nói đến trước đây là kiểu thứ mà gợi ý bạn đến một điều gì đó, và sau đó bạn đi theo hướng đó.
Đúng.
Hoặc tôi sẽ nói rằng mạng xã hội không phải là sự hấp dẫn nhẹ nhàng.
Nó là sự hấp dẫn khắc nghiệt.
Nó thu hút bạn và không cho phép bạn để tâm trí lang thang hay suy nghĩ về bất cứ điều gì khác.
Nó lấy mọi sự chú ý và nguồn lực của bạn.
Và tôi sẽ nói rằng nó không làm điều đó bằng cách đưa chúng ta đi vào những cái hố thỏ, nhưng không phải là bạn dành nhiều thời gian cho một bài đăng.
Đúng.
Có thể bạn sẽ vào phần bình luận nếu bạn quan tâm đến điều đó, nhưng thực tế là bạn có một – tôi đang hình dung rằng sẽ có một số nguồn lực trong não là sự kết hợp của catecholamines, dopamine, norepinephrine, chắc chắn.
Vâng.
Cùng với một đống các thứ về trao đổi chất của mạng nơron.
Vâng.
Nó sẽ không bao giờ là một thứ duy nhất, đúng không?
Nó sẽ không như một phân tử.
Đúng.
Và tùy thuộc vào mức độ nghỉ ngơi của chúng ta, chúng ta bước vào ngày với một lượng đơn vị chú ý định hướng nhất định mà chúng ta có thể chi tiêu.
Vâng.
Và mọi thứ bạn đang nói với chúng tôi hôm nay là việc bước vào một môi trường fractal, tức là môi trường tự nhiên, cho phép chúng ta không cần chi tiêu vào sự chú ý định hướng của mình.
Đúng.
Và dường như nó cũng thiết lập lại tài khoản chú ý định hướng.
Vâng.
Có dữ liệu nào cho thấy liệu nó chỉ cho phép chúng ta không chi tiêu hay liệu nó thực sự bổ sung năng lực chú ý định hướng này không?
Vâng.
Đó là một câu hỏi hay.
Hay là nó thậm chí như mở rộng khả năng?
Nó có vượt qua mức cơ sở của bạn không?
Đúng.
Đó có phải là một khoản đầu tư không?
Đúng.
Gần đây, tôi không suy nghĩ nhiều về dopamine theo nghĩa đen.
Vâng.
Tôi suy nghĩ về việc bạn đang tiêu tốn dopamine xuống hay đang đầu tư vào dopamine?
Đúng.
Và tôi phải nói rằng, thật không may, tôi không có câu trả lời tốt cho điều đó.
Tôi không chắc.
Có thể, khả năng là nó có thể mở rộng nguồn lực của bạn.
Nó có thể, nó có thể, bạn có thể đang nhận được lãi suất.
Vì vậy, một trong những điều chúng tôi cũng đang vật lộn một chút là liệu thiên nhiên có đang tăng cường chúng ta rất nhiều hay đô thị đang làm chúng ta kiệt sức, tiêu hao năng lượng?
Và tôi nghĩ rằng cả hai điều đó đều đang hoạt động ở đây.
Tôi có cả một loạt các câu hỏi nổi lên trong tâm trí về các trạng thái ngủ và giấc ngủ sâu giống như các môi trường fractal và giấc ngủ REM giống như thực tế và do đó khó khăn hơn.
Nhưng tôi sẽ để đó và có thể chúng tôi sẽ quay lại với chúng, có thể chúng tôi sẽ không.
Tôi muốn chắc chắn rằng tôi hiểu đúng giao thức, thiếu từ hay từ nào đó.
Đi ra ngoài thiên nhiên, lý tưởng là di chuyển khoảng 20 phút tối thiểu.
Yep.
Và lý tưởng là bạn loại bỏ bản thân khỏi điện thoại.
Thế nếu bạn phải gọi điện thoại trong khi làm điều đó thì sao?
Ý tôi là, đó chỉ là, bạn không nên làm điều đó.
Và tôi thậm chí sẽ nói nữa, tôi biết bạn đã nói rằng bạn thích đeo tai nghe.
Đôi khi tôi sẽ nói rằng bạn không nên đeo tai nghe.
Bạn muốn tất cả khả năng chú ý hoặc sự chú ý vô thức của mình được thu hút bởi môi trường đó.
Được rồi. Tuyệt.
Bạn biết không, tôi đùa với các sinh viên của mình về điều này một chút, nơi tôi sẽ hỏi, có bao nhiêu bạn học trong khi nghe nhạc? Và rất nhiều sinh viên đã giơ tay. Ừ, tôi học trong khi nghe nhạc. Tôi nói, được rồi, có bao nhiêu bạn muốn làm bài kiểm tra trong khi nghe nhạc? Không ai, không ai giơ tay. Tôi sẽ nói, điều đó là không nhất quán, bạn biết đấy, và không phải vì sinh viên không thông minh. Mà là vì việc học thật tệ. Và bạn biết đấy, nghe nhạc chỉ làm cho nó trở nên thú vị hơn, nhưng bạn không, bạn đang lấy đi những nguồn lực chú ý có thể được sử dụng cho việc học bằng cách nghe nhạc. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, ngược lại, tôi muốn bạn hoàn toàn bị cuốn hút bởi thiên nhiên. Tôi muốn sự chú ý tự phát của bạn được thu hút một cách tự động bởi sự kích thích của thiên nhiên này. Tôi không muốn bất cứ điều gì khác can thiệp vào điều đó. Tôi nghĩ đây là cách tốt nhất để bạn có được giá trị tối đa. Trên thực tế, bạn biết đấy, chúng tôi đã thực hiện những nghiên cứu mà tôi không chắc chắn điều đó sẽ hoạt động như thế nào. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một số nghiên cứu với các đối tượng được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm lâm sàng. Điều này có vẻ hơi tàn nhẫn, nhưng tôi nghĩ là quan trọng. Chúng tôi đã cho họ đi dạo trong thiên nhiên, nhưng trước khi những đối tượng này đi dạo, chúng tôi đã yêu cầu họ suy nghĩ về một suy nghĩ hoặc ký ức tiêu cực đã làm phiền họ để cố gắng gây ra sự lặp lại suy nghĩ, để khiến họ chìm đắm vào đó. Chúng tôi nghĩ, có thể nếu bạn đi dạo một mình trong thiên nhiên và bạn đang khôi phục sự chú ý, có thể họ sẽ lặp đi lặp lại nhiều hơn nữa. Điều đó sẽ không tốt. Có thể nó sẽ gây hại cho hiệu suất. Nhưng chúng tôi đã tìm thấy điều hoàn toàn ngược lại. Những đối tượng mắc bệnh trầm cảm lâm sàng mà chúng tôi đã khiến họ lặp lại suy nghĩ lại nhận được những lợi ích mạnh mẽ hơn khi đi dạo trong thiên nhiên so với nhóm không mắc bệnh. Trong khả năng ghi nhớ làm việc. Trong khả năng ghi nhớ làm việc. Và bạn có thể tưởng tượng rằng những đối tượng đang đấu tranh với trầm cảm và lặp lại suy nghĩ, khả năng ghi nhớ của họ không tốt vì họ đang dành tài nguyên nhận thức cho những suy nghĩ tiêu cực lặp đi lặp lại mãi. Bạn không có đầy đủ ngân sách sự chú ý của mình vì bạn đang tiêu tốn nó vào việc lặp lại suy nghĩ. Và chúng tôi đã tìm thấy rằng đối với những đối tượng này, tác động mạnh mẽ hơn trong việc cải thiện sự chú ý và ghi nhớ làm việc. Và tôi nghĩ một phần lý do có thể là nó thực sự cung cấp cho họ một số tài nguyên chú ý cần thiết để đối phó với việc lặp lại suy nghĩ. Rất thú vị. Tôi biết việc lặp lại suy nghĩ là một điều mà nhiều người, bất kể có trầm cảm hay không, đều gặp khó khăn. Và tôi đã nghĩ rằng, và tôi chắc chắn đang đến kết luận này với mỗi năm sống tiếp theo, rằng sự phân tâm là kẻ thù. Như khả năng chìm đắm vào công việc, công việc sáng tạo, hoặc đối với tôi, chuẩn bị một podcast hoặc đọc tài liệu hoặc đi dạo với người nào đó, có cuộc trò chuyện với ai đó, vì các mối quan hệ cũng quan trọng, tất nhiên, và chỉ cần có thể hoàn toàn hiện diện với điều đó. Đúng. Là nền tảng của một cuộc sống tuyệt vời. Đúng. Rằng khi chúng ta phân tán bản thân ra khắp những phương thức khác nhau này, thì sẽ không có điều gì tốt đẹp từ điều đó. Đúng vậy. Và như bất kỳ lực lượng phá hoại nào thực sự xấu, vấn đề là chúng ta không nhận ra rằng chúng ta đã vắng mặt trong một thời gian dài. Đúng. Và nó trở nên phổ biến đến mức trong xã hội không những không bị lên án. Vâng. Thực sự, tôi đã đặt mạng xã hội lên một chiếc điện thoại cũ. Vì vậy, tôi có các tài khoản mạng xã hội trên một chiếc điện thoại cũ. Vâng. Và đó là cách duy nhất tôi có thể truy cập vào mạng xã hội. Ai đó gửi cho tôi cái gì đó qua mạng xã hội, tôi không làm điều đó vì, tôi không biết điều gì là phép ẩn dụ tốt nhất. Giống như ai đó đang cố ăn uống lành mạnh và bạn liên tục đưa cho họ đồ ăn vặt. Đúng, đúng. Bạn biết đấy, và tôi thích mạng xã hội, nhưng tôi muốn định thời gian cho nó. Vì vậy, ra ngoài đi dạo trong 20 phút. Và đặt điện thoại vào trong hộp. Đặt điện thoại sang một bên. Căn cứ mọi thứ ở đây dường như cho phép bộ não của bạn đi vào một trạng thái, nếu tôi kéo nó đến kết luận logic của nó, đến trạng thái cần thiết để thiết lập lại. Vâng. Có thể. Trạng thái này của việc bước vào thiên nhiên và chúng ta hãy gọi đó là môi trường có hình fractal cao giống như hoặc nên giống như cách mà chúng ta đã bắt đầu nói về giấc ngủ. Bạn biết đấy, trước năm 2015, có thể là năm 2018. Khái niệm là “Ngủ khi bạn chết.” Bạn biết đấy, Matt Walker, UC Berkeley, với cuốn sách “Tại sao chúng ta ngủ”, đã biến đổi những gì chúng ta bây giờ hiểu. Và tôi và những người khác đã tranh luận rằng mọi người cần ngủ. Giờ đây, tôi nghĩ mọi người đều hiểu nếu bạn không ngủ, sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của bạn giảm mạnh. Bạn cần ngủ. Và Matt đã dạy chúng ta rằng bạn cần ngủ sóng chậm. Bạn cần ngủ chuyển động mắt nhanh. Có thể chúng ta cũng cần những môi trường có hình fractal cao này. Và thực tế là chúng xuất hiện ở dạng tốt nhất qua những cuộc đi dạo trong thiên nhiên khi chúng ta không làm bất cứ điều gì khác, giống như bạn không muốn. Tôi không biết, bạn không muốn mang điện thoại vào phòng ngủ kiểu như vậy vào ban đêm vì bạn sẽ không có giấc ngủ sâu của mình vì bạn sẽ đi ngủ quá muộn. Và rồi bạn bỏ lỡ cơ hội cho giấc ngủ sâu. Đúng. Tôi yêu ý tưởng rằng những trạng thái tỉnh táo này trở nên được hiểu rõ hơn như, và có thể thậm chí là yêu cầu. Tôi cảm thấy chúng ta hiểu rất nhiều về giấc ngủ, giấc ngủ sóng chậm, hormone tăng trưởng, giấc ngủ REM, sửa chữa cảm xúc. Và bây giờ mọi người đều như, tuyệt vời, chúng ta cần ngủ. Đây là những trạng thái khác nhau của giấc ngủ. Thực ra, có vẻ như chúng ta biết rất ít về trạng thái tỉnh táo. Đúng. Và yêu cầu cho các trạng thái tỉnh táo khác nhau. Đúng. Bởi vì nếu bạn thức cả đêm, bạn hoàn toàn kỳ vọng không ở trạng thái tốt nhất vào ngày hôm sau. Nhưng tôi có cảm giác rằng, dựa trên công việc của bạn, chúng ta đang làm đủ thứ khiến mình kém hơn so với khả năng tốt nhất tự nhiên. Đúng.
Và một số người trong chúng ta được chẩn đoán lâm sàng với các vấn đề, tôi chưa được chẩn đoán lâm sàng về ADHD. Nếu có điều gì đó, tôi có thể thiên về khía cạnh OCD hơn khi nói đến công việc. Đúng vậy. Nhưng theo tôi đoán, nếu chúng ta hiểu và tham gia vào những trạng thái tỉnh táo thích hợp, cuộc sống của chúng ta sẽ cải thiện rõ rệt. Bất kể có cần dùng thuốc hay không. Ý tôi là, điều đó chỉ có thể được xác định, dường như, khi chúng ta thực hiện những hành vi đúng đắn. Đúng. Vậy bạn nghĩ sao? Đây là một câu hỏi lớn. Đúng. Nhưng bạn nghĩ sao về việc thực sự bắt đầu hiểu trạng thái tỉnh táo khác nhau là gì? Đúng. Và những yêu cầu của chúng ta đối với các trạng thái tỉnh táo. Bởi vì tôi cảm thấy đó chính là nội dung công việc của bạn. Đúng. Đúng vậy. Và tôi nghĩ rằng, bạn biết đấy, mạng xã hội và những thứ trên điện thoại giống như thực phẩm không lành mạnh. Chúng đang phá hủy các trạng thái tỉnh táo của chúng ta ở một mức độ lớn. Và tôi nghĩ những gì chúng ta đang nói nhiều về lý thuyết phục hồi chú ý và đi bộ trong thiên nhiên là chúng ta cần có những khoảng nghỉ. Bạn cần nghỉ ngơi trong thời gian tỉnh táo của mình. Hoặc nếu như bạn đã nói trước đó, nếu chúng ta muốn vào một trạng thái mà chúng ta có thể tập trung tốt, có thể bạn phải đi dạo trong thiên nhiên trước để nạp lại năng lượng thậm chí ngay từ đầu ngày. Vì vậy, tôi nghĩ có hai yếu tố ở đây. Một là có rất nhiều thứ mà chúng ta đang làm trong thời gian tỉnh táo của mình đang làm suy giảm chú ý có chủ đích. Và chúng ta muốn giảm thiểu rất nhiều thứ đó. Điều còn lại là bạn không thể làm việc 10 tiếng liên tục. Ý tôi là, tôi không nghĩ, có thể một số người nói họ có thể, nhưng tôi không nghĩ rằng mọi người thực sự có thể hướng sự chú ý của mình trong 10 giờ liên tục. Tôi nghĩ. Không liên tục. Không liên tục. Trong cuộc trò chuyện với nhiều nhà văn, bởi vì tôi đang làm việc trên cuốn sách này. Đúng. Hầu hết các nhà văn, những người là nhà văn chuyên nghiệp, sẽ nói rằng số giờ tối đa mà họ có thể viết tập trung thực sự mỗi ngày một cách thường xuyên là bốn giờ. Đúng. Và một số thậm chí còn nói ba. Một số nói năm, nhưng bốn có vẻ là trung bình. Và đó là khoảng thời gian mà cả ngày và đêm của họ được dành cho việc tạo ra bốn giờ, thường là vào buổi sáng, mặc dù một số viết vào ban đêm, nhưng hầu hết đều viết sớm vào buổi sáng. Đúng. Và sau bốn giờ, họ cảm thấy bão hòa. Đúng. Bộ não không thể làm điều đó. Làm điều đó. Đúng. Vì vậy, tôi nghĩ có một yếu tố là trong thời gian tỉnh táo của chúng ta, bảo vệ chú ý có chủ đích, và sau đó thực hiện những can thiệp thiên nhiên này như những khoảng nghỉ. Ý tôi là, tôi rất thích điều này. Tôi rất chú trọng vào việc nhận được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng. Tôi cố gắng nhìn thấy chân trời khi tôi làm điều đó. Đúng. Lý do tôi không nói về điều đó một cách rộng rãi là nhiều người không sống trong môi trường mà họ có thể nhìn thấy chân trời. Đúng. Và tôi lên mái nhà của mình qua một cái cửa hầm, bạn biết đấy, và tôi không muốn mọi người ngã khỏi mái nhà, và EBMA là những gì mọi người làm với thông tin. Đúng. Cùng lúc đó, nếu tôi không làm điều đó, tôi thấy rất khó để bắt tay vào công việc theo cách giống nhau. Đúng. Ý tôi là, tôi nghĩ, một lần nữa, để lùi lại một bước, điều mà tôi nghĩ rất quan trọng về công việc của bạn là bạn đã xác định ít nhất một và rõ ràng là nhiều cách mà chúng ta có thể thiết lập lại mức độ của mình, thậm chí có thể cải thiện khả năng chú ý có chủ đích của chúng ta. Và, một lần nữa, tôi không muốn biến mạng xã hội trở thành quỷ dữ. Đúng. Nhưng mạng xã hội là một sản phẩm thương mại mà chúng ta tham gia. Đúng. Và chúng ta nhận được lợi ích từ lượt thích, theo dõi, và một số người kiếm tiền trên đó. Nhưng phần lớn, nó là một doanh nghiệp. Đúng. Và chúng ta là khách hàng. Đúng. Và họ là chủ sở hữu. Đúng. Và tôi chỉ đang nói rằng nó đang sử dụng chú ý có chủ đích. Như, nó không phải là một hoạt động nghỉ ngơi cơ bản – vì vậy bạn có thể chọn dành phân bổ chú ý có chủ đích của mình cho điều đó, nhưng rồi bạn sẽ có ít hơn, bạn biết đấy, cho công việc hoặc cho những thứ khác. Vậy có công bằng khi nói rằng những hoạt động yêu cầu nhận thức thấp không phải lúc nào cũng phục hồi? Đúng. Tôi nghĩ mọi người cần thực sự hiểu điều đó và nghe điều đó. Tôi nghĩ – bởi vì khi tôi nghĩ về, như, được rồi, như ngày hôm qua tôi đã ghi âm một solo trên podcast. Và những điều đó thực sự rất – tôi không sử dụng teleprompter ngoại trừ quảng cáo vì những điều đó có từ ngữ phù hợp vì lý do pháp lý. Mức độ yêu cầu chú ý là rất lớn. Đúng. Vì vậy, tôi không làm điều này, nhưng trong quá khứ tôi sẽ hoàn thành xong, về nhà, và tôi sẽ – bạn biết đấy, tôi thấy rằng cuộn mạng xã hội, nó cảm thấy – bạn có thể làm điều đó khi nằm. Đúng, đúng. Nếu tôi chỉ muốn – đó là sự tham gia thụ động. Đúng, đúng. Trừ khi tôi đang đăng bài hoặc bình luận. Đúng. Nó chỉ như, bạn biết đấy, có thể sử dụng ngón tay cái của tôi. Đúng. Bạn biết không? Đúng. Giống như, bạn biết đấy, và như một số thứ. Nhưng dù nó có yêu cầu nhận thức thấp, nó vẫn làm tiêu hao là điều bạn đang nói. Đúng vậy. Chính xác. Và tôi có nghĩa là, bạn biết đấy, Steve và tôi đã viết một bài báo vào năm 2010. Bạn biết đấy, khi đó vẫn – truyền hình vẫn là hoạt động có tải nhận thức thấp mà chúng tôi nghĩ rằng không phải là nghỉ ngơi. Và có rất nhiều nghiên cứu về truyền hình cho thấy rằng những người xem truyền hình, sau khi họ xem một vài giờ, họ báo cáo cảm thấy mệt mỏi và cáu gắt. Liệu hiệu suất nhận thức có giảm xuống sau khi xem không? Hiệu suất nhận thức giảm xuống. Vì vậy, nó chỉ – mặc dù nó có tải nhận thức thấp, nó vẫn làm tiêu hao. Nó làm giảm chú ý có chủ đích. Chà, tôi thực sự cực đoan về những thứ này. Và tôi rất vui được có thể kết hợp nhiều kiến thức hơn để tạo ra những cơ hội tốt hơn cho chú ý có chủ đích vào đúng những điều và không làm giảm điều đó. Ý tôi là, tôi rất cuồng tín rằng, như, trước khi tôi thực hiện một solo, tôi sẽ nói với trợ lý của tôi khi anh ấy đến nhà vào buổi sáng, như, làm ơn đừng nói chuyện với tôi hôm nay. Tôi xin lỗi. Tôi không muốn thô lỗ. Nhưng tôi cần tiếp tục luyện tập nó trong đầu mình. Đúng, đúng. Tôi cần – không phải những từ cụ thể nhưng những khái niệm trong đầu mình.
Tôi thực sự nghĩ về cấu trúc của dây thần kinh phế vị liên tục trong khoảng 48 giờ trước đó, theo cách mà bạn có thể ám ảnh về một điều gì đó. Đúng rồi. Và khi mọi việc đã xong thì mọi việc sẽ xong. Đúng rồi. Nhưng bất cứ điều gì được đưa vào đó, như việc phải quyết định ăn gì cho bữa sáng, thì đó là sự can thiệp. Đúng rồi. Não bộ thật kỳ diệu, nhưng chúng ta không phải lúc nào cũng sử dụng não bộ một cách tối ưu. Đúng vậy, hoặc cả cơ thể của chúng ta. Nói rất đúng. Vâng. Tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta quay trở lại cuộc thảo luận này về sự trầm tư. Vậy bạn đã phát hiện rằng những người bị trầm cảm thường trầm tư về vấn đề của họ theo cách cho phép họ giải tỏa vấn đề? Chúng tôi không biết liệu những người bị trầm cảm có trầm tư về các vấn đề hay không. Trong thí nghiệm, chúng tôi đã buộc họ phải trầm tư để xem liệu mọi người có ở trong trạng thái trầm tư này hay không. Liệu thiên nhiên có mang lại lợi ích gì không? Và hóa ra là có. Giờ đây, một điều mà chúng tôi đang thắc mắc là liệu mọi người có thể – có thể họ chỉ ít nghĩ về vấn đề của mình hơn trong thiên nhiên so với môi trường đô thị. Và chúng tôi đã phát hiện rằng điều đó không đúng. Chúng tôi cũng đã làm công việc này với Ethan Cross. Thực tế, vợ tôi, Catherine Kirpan, cũng là một tác giả trong nghiên cứu này. Chúng tôi còn nghĩ rằng có thể việc tương tác với thiên nhiên sẽ đưa bạn vào trạng thái khoảng cách hơn từ một bên thứ ba. Thay vì nói, bạn biết đấy, Mark rất không hạnh phúc – hoặc thay vì nói tôi rất không hạnh phúc, bạn sẽ nói Mark không hạnh phúc, bạn biết đấy, trạng thái khoảng cách này. Chúng tôi cũng không tìm thấy chứng cứ cho điều đó. Cũng không phải là mọi người nghĩ về các vấn đề của họ từ một góc nhìn xa hơn trong thiên nhiên. Vì vậy, theo tôi, những gì đang xảy ra là tôi nghĩ chúng tôi đã tăng cường sự chú ý có định hướng của họ. Khi bạn tăng cường sự chú ý có định hướng, bạn có thể làm nhiều việc. Và có thể họ chỉ có thể xử lý các suy tư tốt hơn vì họ có nhiều tài nguyên nhận thức hơn để xử lý những vấn đề đó. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một thức uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải – natri, magie và kali – ở mức độ chính xác, nhưng không có đường. Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng để duy trì chức năng não và cơ thể tối ưu. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn phải có đủ điện giải. Các điện giải – natri, magie và kali – rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hay tế bào thần kinh của bạn. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang cung cấp đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi mới thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó ngay lập tức. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào mà tôi đang làm, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng điện giải. Element có rất nhiều hương vị ngon. Tôi rất thích hương vị mâm xôi. Tôi rất thích hương vị chanh cam. Hiện tại, Element có một hương vị chanh cực kỳ ngon dành riêng. Tôi không muốn nói rằng tôi thích một loại hơn tất cả các loại khác, nhưng hương vị chanh này ngang tầm với loại tôi yêu thích khác, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một hương vị. Tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập vào drinkelement.com slash Huberman, được đánh vần là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí Element khi mua bất kỳ hỗn hợp đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu miễn phí. Bạn đã đề cập đến sự bốc đồng, sự hung hãn và xác suất phạm tội. Bạn có một số dữ liệu cho thấy có những cách giảm bốc đồng một cách tổng quát hơn. Đúng vậy. Tôi không nghĩ rằng sự bốc đồng là điều mà hầu hết mọi người nghĩ rằng họ đang phải đối phó, nhưng tôi sẽ nói rằng, nếu bạn đã từng thấy mình tự cầm điện thoại chỉ vì mọi người khác đều làm như vậy, thì đó là sự bốc đồng. Và nhân tiện, có lẽ tôi đã khá không công bằng với mạng xã hội, và tôi đã bỏ qua điều mà có thể thậm chí còn độc hại hơn trong cuộc sống hiện đại, đó là nhắn tin. Đúng vậy. Ý tôi là, thật kỳ diệu đối với tôi trên máy bay, làm thế nào mọi người khó có thể từ bỏ việc nhắn tin. Đúng rồi. Và cũng thật kỳ diệu với tôi khi tất cả chúng ta có thể cùng lúc tham gia ba hoặc bốn cuộc trò chuyện qua tin nhắn hoặc ba hoặc bốn cuộc trò chuyện với một người trong một chuỗi tin nhắn. Tôi có nghĩa là, nếu điều đó được chuyển đổi thành, như, một cuộc hội thoại thực sự, thì sẽ thật điên rồ. Đúng rồi. Nó sẽ giống như là, bạn biết đấy, sẽ phải chuyển đổi qua lại giữa bốn cuộc trò chuyện khác nhau. Đúng rồi. Ý tôi là, bữa tiệc đó thật điên rồ. Đúng rồi. Nhưng dưới hình thức nhắn tin, chúng ta đang làm điều đó. Có dữ liệu nào về việc nhắn tin đang làm gì với sự chú ý có định hướng không? Tôi chưa thấy bất kỳ điều gì về điều đó, nhưng một lần nữa, tôi sẽ nói rằng nó chắc chắn đang làm giảm đi. Trên thực tế, có một số công việc thú vị, thực ra, tôi nghĩ là từ một đồng nghiệp của bạn ở Stanford, Anthony Wagner, người đã làm việc về những người đa nhiệm truyền thông này. Vậy những người nhắn tin và làm email hoặc mạng xã hội và, bạn biết đấy, cái gì đó trên máy tính, như bạn đang sử dụng nhiều thiết bị truyền thông cùng một lúc, liệu điều đó có luyện tập sự chú ý hay làm cạn kiệt sự chú ý? Và tôi nghĩ rằng những nghiên cứu đó khá rõ ràng rằng nó làm cạn kiệt sự chú ý. Nó không luyện tập sự chú ý của mọi người. Nó chỉ làm cạn kiệt sự chú ý của họ. Vì vậy, tôi sẽ nói, vâng, bạn biết đấy, việc quản lý tất cả những cuộc trò chuyện đó sẽ rất căng thẳng cho sự chú ý có định hướng. Một lần nữa, tôi không phải là người hoàn toàn không ủng hộ smartphone. Tôi có một chiếc smartphone. Tôi không sử dụng mạng xã hội, nhưng tôi nhắn tin nhiều. Tôi đoán tôi cố gắng không luôn luôn quá nhanh.
Bạn biết không, tôi thường nói rằng đôi khi tôi chỉ muốn dành thời gian cho bản thân và không phải lúc nào cũng phản hồi nhanh chóng. Nhưng điều đó rất khó. Nó thực sự rất khó. Bạn phải thật sự chú ý và bảo vệ sự chú tâm của mình. Và mọi người dễ nổi giận nếu họ có sự mong đợi về thời gian phản hồi và sau đó bạn không đáp ứng được điều đó. Đúng không? Đó chỉ là cách nói của những người thích công nghệ rằng đôi khi tôi sẽ trả lời tin nhắn nhanh. Đôi khi tôi sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng. Tôi nghĩ điều đó đang dần trở nên bình thường hơn vì khối lượng giao tiếp mà mọi người phải nhận được. Đúng vậy. Vài năm trước, điều đó được coi là thô lỗ. Đúng vậy. Tôi đã nghe nhiều cuộc thảo luận mà tôi không có, bạn biết đấy, không có kiến thức thực sự về chúng. Nhưng có một podcast rất phổ biến dành cho phụ nữ, người dẫn chương trình đã nói về điều này vào ngày hôm trước. Ai đó đã gửi nó cho tôi. Họ nói, ôi, việc trả lời tin nhắn ba tuần sau đang trở thành một chuẩn mực. Tôi nghĩ rằng một số người đang bị tràn ngập bởi tin nhắn. Tôi đoán loài người của chúng ta rất giỏi trong việc tạo ra công nghệ và sau đó nhận ra, ôi, chúng ta cần phải quay lại một chút. Đúng vậy. Bởi vì tất cả các chương trình như – chương trình Freedom, chẳng hạn, mà tắt internet trong một khoảng thời gian nhất định trên máy tính của bạn. Điều đó rất tuyệt. Hầu như không ai sử dụng nó. Vâng. Và hầu như không ai trong số những người tôi biết từng sử dụng nó còn sử dụng nữa. Xin lỗi tôi, các nhà thiết kế Freedom. Nhưng nó bắt đầu biến mất chỉ vì văn hóa trôi dạt theo một cách mới. Đúng vậy. Vâng, những người như Cal Newport hoặc bạn, những người không có mạng xã hội, hoặc tôi, người đặt mạng xã hội trên một cái điện thoại riêng và mất một tháng để trả lời tin nhắn. Đúng vậy. Trừ khi đó là việc khẩn cấp. Đúng vậy. Chúng tôi được coi là những kẻ kỳ quặc. Vâng. Vì vậy, điều đó thật khó khăn. Nhưng lại một lần nữa, bạn biết đấy, tôi đã thấy những người mà như trên email, họ có một tin nhắn tự động chỉ nói rằng, tôi sẽ không phản hồi nhanh chóng. Hoặc tôi chỉ trả lời email, bạn biết đấy, vào thời gian này và thời gian này, bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng điều đó có lý, bạn biết đấy, vì chúng ta phải bảo vệ sự chú ý của mình. Chúng ta sẽ không thể là những con người có chức năng tốt nếu cứ liên tục bị cạn kiệt. Tôi đã đọc một nghiên cứu từ phòng lab của Wendy Suzuki tại NYU vài năm trước rằng những người thực hành thiền chánh niệm 13 phút mỗi ngày. Về cơ bản là ngồi hoặc nằm xuống, nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và liên tục điều chỉnh lại sự chú ý khi nó trôi dạt trở lại một vị trí nào đó ngay giữa trán. Họ đã quan sát thấy sự cải thiện trong các nhiệm vụ ghi nhớ. Nhưng thực tế là có sự suy giảm trong giấc ngủ được đề cập ở đó, đặc biệt nếu họ thực hiện nó quá muộn trong ngày. Đối với tôi, thiền luôn có vẻ như một bài tập để tập trung. Và vì vậy, trong khi nó thư giãn vì bạn không phải chạy bộ hay giao tiếp xã hội, nhưng nó lại đòi hỏi tư duy vì bạn phải liên tục đưa sự chú ý của mình trở lại. Vì vậy, trong nhiều năm, chúng tôi coi thiền như một cách để thiết lập lại. Vâng. Tôi nghĩ thiền giống như đào tạo sự tập trung. Vâng. Không phải là thiết lập lại. Điều bạn đang nói về việc đi bộ trong thiên nhiên là một cách thiết lập lại. Thiết lập lại, vâng. Và thật thú vị vì, vâng, có một bài báo, Tang, tôi không nhớ tên đầu tiên, và Michael Posner, họ đã thực hiện một số kết quả thiền. Và sau đó họ tìm thấy những cải thiện trong sự chú ý sau thiền. Họ đã liên lạc với tôi vì tôi đã làm cái này. Họ hỏi tôi, bạn có nghĩ rằng đó là cùng một cơ chế không? Và tôi đã nói, không, tôi không nghĩ đó là cùng một cơ chế. Như bạn đã nói, Andrew, việc thiền này rất, rất tập trung, tập trung rất nhiều vào sự chú ý, đúng không? Trong khi điều tôi đang nói về thiên nhiên thì giống như loại bỏ nhu cầu về sự chú ý, tất cả chỉ đơn giản là trôi dạt tư duy và chú ý không tự nguyện. Vì vậy, tôi nghĩ rằng mặc dù có thể bạn nhận được một số kết quả giống nhau ở cuối nhưng tôi nghĩ rằng đó là những cơ chế rất khác nhau. Điều tôi thấy thú vị là tôi nghĩ trong nhiều thực hành thiền cổ đại, họ thường cố gắng thực hiện nó trong thiên nhiên tươi đẹp. Và tôi tự hỏi liệu họ có biết điều gì đó mà thực sự họ có thể thiền tốt hơn trong thiên nhiên tươi đẹp này không. Bởi vì trong khi họ đang sử dụng sự chú ý để thiền, việc được đắm chìm trong thiên nhiên tươi đẹp cũng phần nào hồi phục lại sự chú ý cùng một lúc. Vì vậy, tôi thỉnh thoảng tự hỏi nếu có thể kết hợp chúng, bạn có thể nhận được một số kết quả rất thú vị. Nhưng đúng là, bạn biết đấy, đối với tôi, việc ở trong thiên nhiên không phải là một quá trình thiền. Đó là một loại quá trình nhận thức thụ động hơn nhiều. Vì vậy, tôi nghĩ rằng chúng ta cần phân biệt giữa thụ động và hồi phục, và thụ động và cạn kiệt. Vâng. Và điều đó sẽ phải rõ ràng về những điều nào thuộc vào những danh mục nào. Đúng. Và sau đó có những điều có thể là thụ động và hồi phục nhưng đi ra ngoài việc hồi phục. Chúng có thể thậm chí là thụ động, hồi phục và nâng cao nhận thức khi bạn quay trở lại làm việc, trở lại sự chú ý tập trung vào những thứ thực sự. Và suy nghĩ đáng sợ, điều này có lẽ đúng dựa trên những quan sát thực tế, là những hoạt động thụ động và cạn kiệt, khi bạn lặp đi lặp lại chúng theo thời gian, không chỉ lấy đi khả năng của bạn để tham gia vào sự chú ý định hướng vào lúc đó trong ngày hoặc vào ngày hôm sau. Nhưng theo thời gian, có lẽ mạch điện cho sự chú ý định hướng trong não cũng bị ảnh hưởng bởi tính dẻo trong cả hai hướng. Đây là điều mà tôi đã mơ ước từ lâu. Bạn biết đấy, mọi mạch thần kinh mà chúng ta biết đều có khả năng dẻo. Vâng, vâng. Nó cần sự tập trung, cần sự tỉnh táo và cần giấc ngủ. Vâng. Đó là những yêu cầu, đúng không? Vâng. Nhưng cũng có thể rằng các mạch cho sự tập trung có thể được củng cố, vì vậy bạn có thể trở nên tốt hơn trong việc tập trung bằng cách tập trung. Vâng, đúng. Tôi chắc chắn thấy điều đó. Càng nhiều công việc tập trung, tôi càng làm tốt hơn và càng lâu tôi có thể làm điều đó. Tôi biết có một ngưỡng ở đó. Vâng, đúng vậy.
Nhưng nếu tôi tạm rời xa một thời gian, thì đúng vậy, tôi có thể phục hồi, nhưng giống như việc tập thể dục, cuối cùng bạn cũng bắt đầu bị teo lại. Đúng. Có thể rằng những thứ thụ động và làm cạn kiệt, nếu lặp lại đủ nhiều năm, sẽ khiến bạn rơi vào trạng thái thực sự mắc ADHD. Có thể. Có thể bạn sẽ rơi vào tình trạng ADHD lâm sàng mà có lẽ đã tồn tại từ trước, nhưng có thể bây giờ chúng ta thấy rõ hơn vì mọi người, tôi muốn nói rằng đây là sự tương đương của béo phì tinh thần. Về cơ bản. Đúng. Hoặc hội chứng chuyển hóa tinh thần. Tôi không biết. Hãy để tôi nói thẳng. Béo phì tinh thần, đúng không? Nếu bạn không tập thể dục đủ trong một khoảng thời gian dài, có khả năng bạn sẽ trở nên thừa cân hoặc béo phì. Đúng. Chắc chắn là với hội chứng chuyển hóa. Đúng rồi. Và không may, bạn biết đấy, những thứ công nghệ này rất dễ gây nghiện, và, bạn biết đấy, hầu hết các loại nghiện đều không tốt cho sức khỏe. Đúng. Vậy nên khó để thoát ra một khi bạn đã bắt đầu. Đó là một thuật ngữ thú vị, béo phì tinh thần. Có một bài nghiên cứu thú vị đã xem xét cách mà trí thông minh tập thể, cách mà khoảng thời gian chú ý tập thể của chúng ta đã thay đổi. Họ đã xem xét một khoảng thời gian ngắn, nhưng như, uh, hashtag tweet, bạn biết đấy, có thể trước đây chúng kéo dài 40 giờ, bạn biết đấy, để trở nên phổ biến. Bây giờ chỉ còn 20 giờ, uh, chuyển động. Nếu bạn nhìn vào doanh thu bán vé phim, như những bộ phim hay nhất, bạn biết đấy, những bộ phim được yêu thích nhất, chúng trước đây thường phổ biến hơn trong khoảng ba tháng. Bây giờ thì chỉ còn khoảng một tháng rưỡi, như thể là khoảng thời gian chú ý tập thể của chúng ta đang dần thu hẹp lại. Và chúng ta đã tự hỏi rằng, điều đó có nghĩa là, có phải khoảng thời gian chú ý hướng vào của chúng ta cũng đang thu hẹp lại một chút? Hay chỉ đơn giản là có quá nhiều khả năng khác mà chúng ta đang bị choáng ngợp đến mức gây ra điều đó? Nhưng đó là điều gì đó hơi đáng lo ngại, um, rằng, um, bạn biết đấy, không chỉ là chúng ta có rất nhiều thứ cạnh tranh cho sự chú ý hướng vào của mình, mà nếu chúng ta bị tấn công quá nhiều, và như bạn nói, chúng ta đang bị rơi vào những cách suy nghĩ tiêu cực, thì liệu khoảng thời gian chú ý hướng vào của chúng ta có thể thực sự thu hẹp? Tôi tin điều đó. Có thể, và điều đó đang diễn ra. Tôi muốn mượn từ người vĩ đại David Goggins, người mà tôi không biết bạn có quen thuộc hay không, nhưng là tác giả của cuốn sách Can’t Hurt Me, và ông ấy đã xuất hiện trên podcast này và là một người thật sự ủng hộ việc làm những việc khó khăn mỗi ngày, không phải vì ông ấy muốn làm điều đó, mà chính vì ông ấy không muốn làm điều đó, bạn biết đấy, thúc ép bản thân, giống như kỷ luật thật sự. Um, ông ấy là một biểu tượng của điều đó. Ông ấy cũng đã nói, và điều này có thể khiến mọi người yên tâm rằng ngày nay dễ dàng hơn bao giờ hết để trở nên xuất sắc vì tất cả những gì bạn phải làm là vượt qua cơn thèm muốn sử dụng điện thoại của mình ít đi, chạy nhiều hơn một chút. Tôi muốn nói rằng có thể những gì mà chúng ta sẽ chọn lựa cho những người rất có tổ chức trong việc sử dụng điện thoại và truyền thông xã hội. Tôi muốn nói rằng đến từ khu vực Vịnh, tôi biết một số người làm việc cho và đã thành lập các nền tảng truyền thông xã hội rất lớn. Họ không sử dụng điện thoại cả ngày. Đúng. Họ chắc chắn không. Và trẻ con của họ cũng không. Trẻ con của họ cũng không. Vậy bạn là một người cha của bốn đứa trẻ. Có điều gì đó mà bạn làm với bọn trẻ để khuyến khích, um, việc xây dựng và củng cố những mạch này không? Chắc chắn rằng bộ não của chúng vẫn còn dẻo dai. Um, và nhiều người nghe điều này có con cái, um, hoặc là trẻ con và muốn biết họ nên làm gì. Liệu điều đó có giống như những gì người lớn nên làm không? Bạn biết đấy, um, vì vậy tôi cố gắng thực hành những gì tôi nói. Thật khó vì tất cả bạn bè của chúng cũng có công nghệ. Con gái lớn nhất của tôi có một chiếc smartphone, nhưng cô ấy không có bất kỳ mạng xã hội nào. Um, cô ấy chủ yếu sử dụng để nhắn tin cho bạn bè và chơi Duolingo hoặc điều gì đó tương tự. Um, bạn biết đấy, tôi cố gắng để chúng ra ngoài thiên nhiên nhiều nhất có thể. Đôi khi chúng do dự hoặc kêu cha, chúng không muốn làm điều đó, nhưng, um, chúng tôi chắc chắn cố gắng đưa chúng ra ngoài trời, um, càng nhiều càng tốt. Um, và ngay cả khi, bạn biết đấy, khi chúng tôi có thể đi nghỉ một lần trong một thời gian, gia đình vợ tôi, um, chúng tôi may mắn. Họ có một cái cabin nhỏ, um, ở miền Bắc Ontario mà chúng tôi đi đến và ở đó, bạn biết đấy, thực sự không có internet hoặc gì cả. Và bọn trẻ chỉ chạy quanh với các anh chị họ và chơi ở hồ và, bạn biết đấy, làm những điều bình thường của trẻ con. Và, bạn biết đấy, tôi nghĩ bạn đã từng có Jonathan Haidt trên podcast, và ông ấy đã nói về điều này. Um, và ông ấy đã nói, bạn biết đấy, bọn trẻ cần phải có nhiều thời gian chơi tự do hơn. Và điều mà tôi muốn thêm vào những gì Jonathan đang nói, tôi muốn nói rằng bạn muốn chúng có nhiều thời gian chơi tự do hơn trong thiên nhiên và chúng ta muốn chúng ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn. Và tôi nghĩ, bạn biết đấy, quay lại với um, uh, cái gì nhỉ, Goggins phải không? David Goggins. David Goggins. Tôi cũng đồng ý rằng chúng ta nên làm những việc khó khăn. Um, và tôi nghĩ việc nghỉ ngơi trong thiên nhiên thực sự cho phép chúng ta làm nhiều việc khó khăn hơn. Điều đó, bạn biết đấy, giống như bạn không thể nâng tạ liên tục cả ngày, mỗi ngày. Bạn phải nghỉ ngơi và bạn phải có thời gian nghỉ ngơi tốt. Và tôi nghĩ rằng những kỳ nghỉ trong thiên nhiên là những thời gian nghỉ ngơi tinh thần tốt, điều này sẽ giúp bạn sau đó làm việc trí tuệ nặng nề tốt hơn. Nhưng nhiều người trong chúng ta đang không nghỉ ngơi tốt. Chúng ta đang nghỉ ngơi không tốt. Và tôi nghĩ nếu chúng ta loại bỏ những khoảng nghỉ không tốt và thay thế bằng những khoảng nghỉ thiên nhiên tốt, mọi người sẽ trở nên khỏe mạnh hơn rất nhiều về mặt nhận thức, thể chất, bạn biết đấy, xã hội. Chà, tôi sẽ đưa ra một điều gì đó gây tranh cãi, nhưng, uh, với một mục đích, uh, tôi đã làm một tập về rượu về điều đó. Về cơ bản kết luận là không có gì thì tốt hơn bất kỳ cái gì và hai lần một tuần thì có lẽ là ổn. Và đúng vậy, nó là chất độc và, um, vẫn là một trong những tập phổ biến nhất của chúng tôi.
Nhưng dù tôi không phải là người uống rượu, um, bạn cũng phải tự hỏi liệu việc bỏ giờ hạnh phúc, cái mà trước đây diễn ra hàng ngày vào cuối giờ làm việc, đã tạo ra khoảng trống cho những thứ tiêu cực thụ động xuất hiện hay không. Và điều này đặt ra câu hỏi là, liệu giờ hạnh phúc có phục hồi không? Để cho mọi người hiểu rõ hơn về mức độ phổ biến của giờ hạnh phúc với rượu bia, khi tôi lần đầu tiên là sinh viên cao học tại Berkeley và, uh, đang ở Tolman Hall. Đầu tiên, tôi học tại Berkeley và sau đó tôi đã có một bằng cao học thứ hai ở nơi khác. Nhưng khi tôi ở Tolman Hall, có một thư viện trong tòa nhà tâm lý học. Tôi được biết rằng, cho đến chỉ ba năm trước, tức là vào năm 1998, việc mọi người tụ tập trong thư viện để uống nước mỗi ngày vào cuối ngày là điều thường lệ. Và trong nhiều thập kỷ trước đó, những người sáng lập như Frank Beach và các người khác đã từng tụ tập và say xỉn vào cuối mỗi ngày trước khi trở về nhà, đi bộ về nhà, hy vọng là không lái xe về nhà, rồi dành thời gian với gia đình và sáng hôm sau dậy uống cà phê và quay trở lại làm việc. Và như vậy, văn hóa rượu, văn hóa uống rượu là một phần lớn trong cách mọi người giao lưu và giải tỏa áp lực vào cuối ngày. Chúng tôi biết rằng điều đó không tốt cho sức khỏe. Bạn sẽ sống ngắn hơn, um, và có nhiều vấn đề khác kèm theo. Và những gì xảy ra khi mọi người uống cùng nhau, v.v., có thể không tốt. Nhưng điểm ở đây là tôi nghĩ đối với rất nhiều người có gia đình, nhưng đặc biệt là những người không có gia đình, số lượng các cách lành mạnh để tái thiết lập vào buổi tối, uh, để tái thiết lập vào cuối tuần theo những cách không phá hoại đã trở nên hạn chế hơn phần nào vì những gì được cung cấp cho chúng ta như là phục hồi thụ động. Hôm nay tôi nhận ra là đó là sự tiêu hao thụ động. Vậy chúng ta có nên đưa giờ hạnh phúc trở lại không? Có thể, có thể với, uh, có thể với đồ uống không có cồn hoặc gì đó. Giờ hạnh phúc có lẽ tốt cho xã hội, nhưng tôi không chắc nó có tốt cho sự chú ý có định hướng hay không. Họ có còn tổ chức giờ hạnh phúc trong khoa của bạn không? Bạn là trưởng khoa tại đại học Chicago. Họ thường tổ chức giờ hạnh phúc cho sinh viên cao học vào mỗi thứ Sáu khi tôi là sinh viên cao học. Wow. Còn có cả trò chơi bóng chuyền nữa. Sau đó mọi người đi ăn tối. Vâng. Và điều này diễn ra trước khi có smartphone. Vâng. Ngay khi smartphone xuất hiện vì năm 2000 hoặc 2000 là khi tôi bắt đầu làm tiến sĩ. Um, và điều đó rất tuyệt. Tôi không phải lúc nào cũng đi. Tôi thường làm việc muộn trong phòng thí nghiệm, uh, nhưng đôi khi tôi vẫn đi. Vâng. Um, tôi cảm thấy việc sử dụng điện thoại không giống như tham gia trò chơi bóng chuyền với bạn bè. Đó là một trò chơi bóng chuyền thân thiện. Nghĩa là nếu bạn không giỏi bóng chuyền, mọi người sẽ không làm khó bạn. Đúng. Um, và sau đó mọi người sẽ đi ăn tối và uống nước. Đúng. Chúng tôi thỉnh thoảng vẫn tổ chức giờ hạnh phúc. Tôi nghĩ điều đó khá thú vị sau COVID, tôi cảm thấy sinh viên không còn biết tương tác với giảng viên nữa. Có một sự tương tác kỳ lạ. Vì vậy, giờ hạnh phúc đã trở thành một cách tốt để tái thiết lập và, bạn biết đấy, cho thấy rằng chúng tôi đều là đồng nghiệp và, um, kiểu như đã giúp sinh viên tương tác nhiều hơn với giảng viên và giảng viên tương tác nhiều hơn với sinh viên. Tôi nghĩ một điều, bạn biết đấy, về việc tái thiết lập là tôi không nói điều này, nhưng tôi nghĩ rằng việc ra ngoài thiên nhiên cũng phải cô đơn để thật sự nhận được lợi ích. Nếu bạn đi với một người bạn, bạn sẽ phải trò chuyện với người bạn đó, điều này sẽ yêu cầu sự chú ý có định hướng. Khi tôi đưa con cái mình ra ngoài thiên nhiên, điều đó tốt cho bọn trẻ, nhưng tôi không xem đó là trải nghiệm phục hồi cho riêng mình. Bạn phải theo dõi vị trí của chúng. Bạn có bốn đứa nhỏ. Đó là nhiệm vụ tiến hóa của bạn. Vì vậy, tôi phải dành thời gian để có thể đi một mình. Và, um, tôi nghĩ, bạn biết đấy, có những ngăn khác nhau. Tôi nghĩ có một ngăn cho việc, bạn biết đấy, để có những tương tác xã hội tốt. Vì vậy, tôi không khuyến khích mọi người đi ra ngoài và xây một cái chòi trong rừng và chỉ ở đó một mình. Tôi thực sự ủng hộ những liều nhỏ của thiên nhiên để nâng cao sự chú ý có định hướng. Bạn có thể mang theo một con chó không? Tôi nghĩ một con chó sẽ hoạt động tốt. Một con chó không cần phải nói chuyện, không từ ngữ, không ngôn ngữ. Um, bạn biết đấy, miễn là con chó cư xử tốt thì tôi nghĩ điều đó cũng sẽ hiệu quả. Và chó, bạn biết đấy, theo một cách nào đó, đó cũng là một phần của thiên nhiên mà. Tôi, bạn biết đấy, và cũng có một số yếu tố khiến tôi nghĩ rằng chó thật sự là điều gì đó thú vị và mê hoặc. Um, nhưng tôi nghĩ để có được tối đa về những trải nghiệm thiên nhiên, chúng thực sự phải là trải nghiệm cô đơn. Tốt. Vậy tối thiểu 20 phút, uh, nhưng có thể vào cuối tuần bạn có thể ra ngoài lâu hơn nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày, bởi vì tôi không nói rằng tôi không thể, nhưng tôi nghĩ nhiều người sẽ không quản lý nổi 20 phút trong thiên nhiên một mình mỗi ngày. Nhưng nếu bạn có thể, nghe có vẻ như là một điều tuyệt vời để làm. Và chắc chắn rằng mọi người sẽ bắt đầu nghĩ về những khái niệm mới như sự hấp dẫn mềm mại và sự chú ý có định hướng và khả năng phục hồi sự chú ý có định hướng nếu điều gì đó thực sự là phục hồi chứ không phải tiêu hao thụ động. Tôi muốn đảm bảo rằng tôi hỏi bạn về đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Bạn có một số dữ liệu rất thú vị rằng những người thực hành việc vào thiên nhiên thực sự có thể cải thiện kết quả sức khỏe của họ chứ không chỉ là khả năng tập trung tốt hơn. Vì vậy, có tất cả những công trình tuyệt vời về lợi ích sức khỏe thể chất của thiên nhiên. Bây giờ, tất nhiên, tinh thần và cơ thể là một thể thống nhất. Và, bạn biết đấy, đó là một điều mà chúng tôi thảo luận trong cuốn sách rằng tinh thần và cơ thể là một thể thống nhất, và sau đó chúng ta cũng phải xử lý môi trường nữa.
Nhưng thú vị là đã có những nghiên cứu về những lợi ích sức khỏe thể chất đáng kinh ngạc mà mọi người nhận được từ việc tương tác với thiên nhiên. Một trong những nghiên cứu đáng kinh ngạc nhất, tôi không biết bạn có quen thuộc với điều này không, Andrew, là một nghiên cứu được thực hiện bởi Roger Ulrich vào những năm 1980. Roger Ulrich đã xem xét một hành lang bệnh viện trong một bệnh viện ở Philadelphia. Ông đã nhìn vào những phòng bệnh viện này, xem triển lãm bên ngoài cửa sổ từ các phòng bệnh này ra sao. Một số phòng bệnh có tầm nhìn về thiên nhiên khiêm tốn, như cây cối và một số bụi cây. Những phòng khác chỉ nhìn ra một bức tường gạch. Thú vị là những bệnh nhân đang phục hồi sau phẫu thuật túi mật, khi họ có tầm nhìn ra thiên nhiên từ cửa sổ, với tầm nhìn khiêm tốn về thiên nhiên đó, họ phục hồi sau phẫu thuật túi mật sớm hơn một ngày và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn so với những người có tầm nhìn ra bức tường gạch. Điều thú vị về nghiên cứu này là Ulrich không có quyền lực để ngẫu nhiên cho mọi người vào các phòng khác nhau, nhưng thực tế những bệnh nhân chỉ đơn giản là được đặt ngẫu nhiên vào những phòng bệnh viện khác nhau này. Vì vậy, không phải là những người khỏe mạnh hơn có được tầm nhìn về thiên nhiên hay những người giàu có hơn có được tầm nhìn về thiên nhiên. Những bệnh nhân này chỉ đơn giản được đặt ngẫu nhiên vào những phòng bệnh viện khác nhau và những người có tầm nhìn khiêm tốn về thiên nhiên hồi phục nhanh hơn sau phẫu thuật túi mật và sử dụng ít thuốc giảm đau hơn. Và bạn có thể tự hỏi, điều gì đang diễn ra ở đây? Cơ chế là gì? Tôi không nghĩ đó là chất lượng không khí. Tôi không nghĩ rằng những người có tầm nhìn ra thiên nhiên đặc biệt hoạt động nhiều hơn. Có điều gì đó về vẻ đẹp của thiên nhiên cũng có thể giúp hồi phục thể chất. Điều đó thực sự khá điên rồ. Chúng tôi đã tiếp tục nghiên cứu thêm về điều này trong một nghiên cứu mà chúng tôi thực hiện ở Toronto, khá thú vị. Chúng tôi có dữ liệu sức khỏe từ khoảng 30.000 người ở Toronto. Sau đó, chúng tôi có hai tập dữ liệu tuyệt vời để định lượng không gian xanh trong các khu vực lân cận mà chúng tôi có thể liên hệ với sức khỏe. Khoa Lâm nghiệp của Đại học Toronto có một tập dữ liệu nơi họ ghi lại mọi cây xanh ở đất công trong thành phố Toronto. Vì vậy, chúng tôi có dữ liệu cho 580.000 cây trong thành phố Toronto. Chúng tôi biết loài cây và đường kính của cây ở chiều cao ngực, cơ bản là để xác định tuổi của cây. Sau đó, sinh viên của tôi, Omid Cardan đã tính toán xem mỗi cây cung cấp bao nhiêu tán cây. Chúng tôi cũng có một tập dữ liệu khác là hình ảnh vệ tinh của toàn bộ thành phố Toronto, nơi chúng tôi có thể định lượng tất cả các cây khác trong sân sau của mọi người hoặc gì đó tương tự. Từ những dữ liệu đó, chúng tôi đã liên hệ dữ liệu sức khỏe với dữ liệu cây xanh. Chúng tôi đã phát hiện ra rằng, với một biến là chủ quan, tức là mọi người nghĩ họ khỏe mạnh như thế nào? Họ cảm thấy họ khỏe mạnh ra sao? Và chúng tôi thấy rằng, nếu bạn chỉ thêm một cây vào khu phố của họ, điều đó liên quan đến việc tăng 1% trong cảm nhận về sức khỏe của mọi người. Nghe có vẻ khá khiêm tốn, nhưng để đạt được lợi ích tương đương về mặt tài chính, bạn sẽ phải cho mọi người trong khu phố đó 10.000 đô la và yêu cầu họ chuyển đến một khu phố có thu nhập cao hơn 10.000 đô la, hoặc điều đó cũng liên quan đến việc trẻ hơn bảy tuổi. Một lần nữa, hiệu ứng cây có kiểm soát tuổi tác, giáo dục, thu nhập. Điều này thực sự khá thú vị. Chúng tôi cũng có dữ liệu về các chỉ số sức khỏe khách quan hơn. Ai đó có bị đột quỵ không? Họ có bị tiểu đường hoặc bệnh tim không? Và ở đó chúng tôi phát hiện ra rằng nếu bạn tăng số lượng cây trên đường phố thêm một cây mỗi khu phố, điều đó liên quan đến việc giảm 1% trong tỷ lệ đột quỵ, tiểu đường và bệnh tim. Một lần nữa, nghe có vẻ khá khiêm tốn, nhưng để đạt được lợi ích tương đương về mặt tài chính, bạn sẽ phải cho mỗi hộ gia đình trong khu phố đó 20.000 đô la, yêu cầu họ chuyển đến một khu phố có thu nhập cao hơn 20.000 đô la, hoặc điều đó cũng liên quan đến việc trẻ hơn một năm rưỡi. Quá tuyệt vời phải không? Một lần nữa, tôi không thể khẳng định mối quan hệ nguyên nhân – kết quả vì đây là mối quan hệ tương quan. Nhưng tôi khá tự tin vào chiều hướng này vì, trong trường hợp xấu nhất chỉ là những người khỏe mạnh hơn chọn sống ở những khu phố có nhiều cây hơn, nhưng họ không thể trẻ hơn. Họ không thể giàu hơn. Họ không thể có trình độ học vấn cao hơn vì chúng tôi đã kiểm soát cho điều đó. Giờ cho nghiên cứu đó, có thể cơ chế có thể là chất lượng không khí, hoặc có thể cơ chế là, bạn biết đấy, có thể mọi người dễ dàng tập thể dục hơn nếu có nhiều cây trên đường phố. Nhưng, nhưng đó là những điều khá đáng kinh ngạc rằng chỉ cần tăng tán cây một chút, bạn có thể nhận được những lợi ích sức khỏe thể chất này. Vậy có phải ấn tượng cho những người không có cơ hội trồng thêm cây trong khu phố của họ rằng việc có và chăm sóc một cây trong nhà có bất kỳ tác động tích cực nào không? Một số người đã tìm thấy một số tác động của việc có các cây trong nhà. Tôi không chắc chắn có liên quan trực tiếp đến những lợi ích sức khỏe thể chất này, nhưng có một số lợi ích về sự chú ý khi có cây xanh trong nhà. Cũng đã có một số lợi ích, như những bệnh viện hiện nay đang bắt đầu nghiêm túc xem xét rằng bệnh nhân cảm thấy tốt hơn khi có cây xanh xung quanh. Tôi cũng đã thấy một số nghiên cứu khác cho thấy rằng, những người đang thực hiện một số thủ tục rất đau đớn, việc mang cây xanh vào trong các phòng bệnh có thể giúp giảm cảm giác đau đớn. Thú vị đúng không?
Vâng. Tôi đang chuẩn bị trồng một vài cây trong nhà của mình. Tôi cũng là một người hâm mộ lớn của bể cá, miễn là bạn chăm sóc tốt cho chúng. Những bối cảnh dưới nước thực sự rất tuyệt. Có. Và tôi thích nghĩ rằng, tôi không có dữ liệu về điều này, nhưng tôi thích nghĩ rằng chúng có tác động tích cực và phục hồi. Nhìn vào một bể cá giống như là ở trong một giấc mơ.
Có một nơi ở Toronto, đó là thủy cung Ripley’s, và họ có một cái bể chứa tảo bẹ. Ồ đúng rồi. Bạn có thể thấy tảo bẹ di chuyển trong nước. Nó thực sự mang lại cảm giác phục hồi. Và việc nhìn cá bơi lội cũng mang lại cảm giác rất, rất phục hồi. Vâng. Cảm giác này có thể quen thuộc với những người đã thăm, ví dụ, thủy cung Monterey Bay hoặc thủy cung mà bạn đang mô tả là khi các bể ở mức ngang tầm mắt hoặc cao hơn, nó đưa bạn vào một thế giới khác, phải không? Như thể bạn đang ở đáy đại dương hoặc bạn đang ở trong đại dương. Vâng. Nhưng cảm giác luôn gây ấn tượng với tôi là khi bạn rời khỏi một thủy cung và quay lại thế giới thực, cảm giác thật khác biệt. Vâng. Đó là những gì bạn mang đi từ nơi đó. Nó cũng thú vị theo cách tương tự như khi bạn bước ra từ một bộ phim thật hay. Vâng. Nó cảm thấy nhẹ nhàng hơn, sáng hơn, tất nhiên là về mặt thể chất thì sáng hơn, nhưng thực sự có điều gì đó trong đó. Sự tương phản giữa các trải nghiệm, điều mà chúng ta đang nói đến ngày hôm nay. Tôi nghĩ rằng rất nhiều người có một chút cảm nhận thẩm mỹ sẽ quen thuộc với trải nghiệm như nhìn thấy một tòa nhà hoặc đi vào một không gian và cảm thấy, ồ, điều này cảm thấy tốt hoặc, có, điều này không ổn. Và đôi khi họ có thể chỉ ra sự lộn xộn hoặc sự thiếu hụt bất cứ điều gì. Bạn biết đấy, có một số người có định hướng thiết kế hơn. Cụm từ này là gì? Đó là, uh, phong thủy. Phong thủy. Vâng. Đúng vậy. Chúng ta biết gì về thiên nhiên và không gian vật lý cũng như cách chúng ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta hoặc thậm chí cách chúng ta suy nghĩ? Vâng. Đó là một câu hỏi rất thú vị, và có một vài điều thú vị mà chúng tôi đã làm liên quan đến điều này. Một khái niệm thiết kế mà hiện nay được nói đến khá nhiều là ý tưởng về thiết kế sinh học. Và như vậy, cố gắng bắt chước các mô hình của thiên nhiên trong kiến trúc. Bạn có thể tưởng tượng như một tòa nhà của Gaudi ở Barcelona, có tất cả các đường cong, và bạn biết Gaudi đã cố gắng bắt chước thiên nhiên trong nhiều tác phẩm xây dựng của ông và mọi người thực sự thích loại kiến trúc đó. Và chúng tôi đã hợp tác với kiến trúc sư này, Alex Coburn, và chúng tôi đã cơ bản lấy một loạt mặt tiền tòa nhà, và để mọi người nhìn vào những mặt tiền đó và đánh giá mức độ họ thích các tòa nhà và nội thất của chúng. Sau đó, chúng tôi cũng đã cho họ chơi một trò chơi trên máy tính, nơi chúng tôi sẽ hiện cho họ một vài cảnh kiến trúc trên màn hình và họ sẽ phải di chuyển chúng xung quanh, như là nhóm các tòa nhà giống nhau lại với nhau và nhóm các cái khác ở nơi khác. Khi chúng tôi phân tích dữ liệu, chúng tôi đã thấy điều gì đó thực sự thú vị, đó là, mọi người đã nhóm lại khá nhiều kiến trúc có nhiều hoa văn fractal ở một bên và các loại kiến trúc khác có kiểu cách thô bạo hơn với các đường thẳng ở bên kia. Và khi chúng tôi nhờ một nhóm người khác đánh giá những hình ảnh này về mức độ tự nhiên của chúng, mọi người thực sự đã sử dụng tính tự nhiên để đưa ra những đánh giá tương đồng, cho thấy rằng ngay cả trong một cảnh kiến trúc, mọi người sẽ thấy thiên nhiên trong một tòa nhà và điều đó có thể không hề ý thức. Và họ thích loại kiến trúc đó hơn. Họ cảm thấy nó thoải mái hơn. Và vì vậy, bạn biết đấy, một lần nữa, khi chúng ta nói về một cuộc cách mạng thiên nhiên, như chúng ta đã làm trong cuốn sách, có thể không chỉ đơn thuần là đưa thiên nhiên thực sự vào, mà thậm chí xây dựng không gian, cố gắng bắt chước các mô hình của thiên nhiên cũng có thể mang lại một số lợi ích. Vì vậy, chúng tôi thấy điều đó khá thú vị. Một sinh viên khác của tôi, Kate Schertz, đã thực hiện một loạt nghiên cứu khác mà chúng tôi đã hợp tác với một quỹ được gọi là TKF Foundation. Giờ đây nó được gọi là Nature Sacred. Đây là một quỹ đã xây dựng nhiều công viên ở khu vực Baltimore, D.C., Annapolis, Maryland. Họ đã xây dựng khoảng trăm công viên như vậy. Và những gì họ cũng làm ở các công viên này là họ sẽ đặt một băng ghế, chiếc ghế đặc trưng trong công viên và dưới băng ghế là một cuốn nhật ký, và mọi người có thể viết những điều trong cuốn nhật ký đó. Và tôi đã tìm thấy quỹ này và nhận được một khoản tài trợ nhỏ từ họ để thực hiện một số nghiên cứu với họ. Họ thực sự đã chuyển thể tất cả các mục nhật ký đó sang kỹ thuật số. Chúng tôi cũng có hình ảnh của các công viên này. Và vì vậy, một điều mà chúng tôi đã làm là chúng tôi đã chạy một mô hình chủ đề trên những mục nhật ký này để xem mọi người đang nói về những chủ đề gì. Nhiều công viên trong số này thực sự gần các nhà thờ hoặc bệnh viện. Vì vậy, mọi người đã viết về các khái niệm liên quan đến tôn giáo. Họ đã viết về thiên nhiên. Và họ cũng viết về các điều liên quan đến tinh thần. Một phân tích mà chúng tôi đã thực hiện, chúng tôi cũng đã yêu cầu một nhóm người khác đánh giá các công viên về mức độ tự nhiên của chúng dựa trên hình ảnh. Chúng tôi phát hiện rằng nếu công viên được đánh giá là tự nhiên hơn, mọi người thực sự đã viết nhiều hơn về các chủ đề liên quan đến tính tự nhiên. Được rồi. Không quá ngạc nhiên, nhưng đó là một cách kiểm tra hợp lý. Điều ngạc nhiên hơn nữa là với các thuật toán thị giác máy tính, chúng tôi có thể định lượng được số lượng các cạnh cong trong những bức ảnh công viên này. Hóa ra, nếu công viên có nhiều cạnh cong hơn, mọi người viết nhiều hơn về các chủ đề liên quan đến tinh thần và hành trình cuộc sống của họ. Thật điên rồ. Nó còn điên rồ hơn. Vì vậy, điều đó rất tương quan. Và chúng tôi phát hiện ra, bạn biết đấy, có thể có một số biến số gây nhiễu ở đó. Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu khác, nơi chúng tôi thực sự đã thao tác, chúng tôi có những hình ảnh có nhiều cạnh cong hoặc ít cạnh cong hơn và cũng có những hình ảnh tự nhiên hơn và ít tự nhiên hơn.
Và chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu trực tuyến, trong đó chúng tôi sẽ cho mọi người xem một hình ảnh rồi yêu cầu họ chọn, chẳng hạn như khi bạn nhìn vào hình ảnh này, bạn nghĩ nó liên quan nhiều hơn đến thiên nhiên, thời gian hay tinh thần? Và hóa ra nếu bức tranh có nhiều cạnh cong, mọi người có nhiều khả năng nói rằng, vâng, bức tranh này khiến tôi nghĩ đến tinh thần trong hành trình cuộc sống của tôi. Vậy đó là mối quan hệ nhân quả. Câu chuyện thậm chí còn thú vị hơn nữa, vì chúng tôi đã tự hỏi, bạn biết đấy, khi chúng tôi xem một số hình ảnh, chúng tôi nghĩ rằng một số hình ảnh không có quá nhiều cấu trúc cạnh cong thì lại có nhiều nước trong đó. Có thể có điều gì đó về việc có nước làm bạn suy nghĩ ít hơn về tinh thần. Bạn biết đấy, tôi không chắc mình tin vào điều đó, nhưng có thể có điều gì đó trong đó. Vì vậy, chúng tôi đã làm một điều còn điên rồ hơn. Chúng tôi đã lấy những hình ảnh này và xáo trộn chúng. Ví dụ, chúng tôi có một hình ảnh trông giống như, bạn biết đấy, một công viên với cây cối và một ít nước. Và sau đó chúng tôi xáo trộn tất cả các pixel và giờ thì bạn không thể nhận biết được nó nữa. Nó chỉ trông giống như một bức tranh của Jackson Pollock. Hóa ra nếu những hình ảnh bị xáo trộn đó có nhiều cạnh cong hơn, mọi người cũng nói rằng họ nghĩ nhiều hơn về tinh thần và hành trình cuộc sống của họ. Vậy có điều gì đó, bạn biết đấy, chúng tôi không biết cơ chế, nhưng có điều gì đó thú vị ở đây khi chỉ việc nhận diện những cạnh cong này khiến mọi người nghĩ nhiều hơn về tinh thần. Vậy nên điều đó không thể liên quan đến vật thể vì chúng đã bị xáo trộn. Đúng vậy. Điều này gần giống như thí nghiệm nối điểm, nơi nếu các điểm cách xa nhau hơn, dường như điều đó kích thích một dạng nhận thức khác liên quan đến sự sáng tạo. Đúng vậy. Nếu không có gì khác, ngày càng rõ ràng rằng các cảnh quan trực quan có ảnh hưởng sâu sắc đến nhận thức của chúng ta. Và tôi thậm chí không biết mạng lưới não nào liên quan đến tinh thần, có lẽ ở khu vực thùy thái dương. Bởi vì nếu bạn không biết thứ gì đó ở đâu trong não, bạn luôn nói rằng nó ở sâu trong thùy thái dương, nơi có tất cả những thứ bí ẩn khác. Thật thú vị quá. Điều này cũng cho tôi biết rằng tôi cần phải thêm nhiều cạnh cong hơn vào môi trường sống của mình. Và mọi người có vẻ thực sự thích các cạnh cong. Họ thậm chí còn tìm thấy điều đó ở các loài khác, rằng các loài khác có xu hướng thích sự cong và các cạnh cong. Nếu bạn có một cây đũa thần và có thể vẫy cây đũa đó để mọi người thay đổi một, có thể hai hành vi hàng ngày và hàng tuần dựa trên mọi thứ mà bạn đã học được từ công việc của mình và công việc liên quan. Bạn sẽ ước gì với cây đũa đó? Tôi nghĩ tôi sẽ… tôi nghĩ đến một vài điều. Thứ nhất, điều dễ dàng là mọi người cần ra ngoài thiên nhiên nhiều hơn. Và họ cần làm điều đó, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi về tinh thần. Tôi nghĩ điều đó dễ hơn là nói, bạn biết đấy, hãy bỏ thiết bị đi. Điều đó sẽ không xảy ra. Đúng vậy. Không hoàn toàn. Không hoàn toàn. Vì vậy, tôi nghĩ, bạn biết đấy, hãy quên điều đó một chút. Ra ngoài thiên nhiên và làm điều đó mà không có điện thoại và thực sự hòa nhập với nó. Và nếu bạn không có cơ hội tiếp cận thiên nhiên, hãy thử những mô phỏng này. Đem thiên nhiên vào nhà bạn. Bạn thậm chí có thể có cây giả trong nhà. Đã có một số bằng chứng cho thấy thậm chí cây giả cũng có tác dụng. Bạn biết đấy, hãy bật âm thanh thiên nhiên lên. Có thể nghĩ về nơi bạn sẽ đi nghỉ trong kỳ nghỉ tiếp theo. Có thể nghĩ về việc đến một công viên quốc gia hay điều gì đó như vậy. Đó là một điều. Điều khác, và bạn biết đấy, nó đang dần xây dựng lên, trong cuốn sách, tôi muốn bắt đầu một cuộc cách mạng thiên nhiên, nơi chúng ta thực sự nghiêm túc với công việc này. Và tôi nghĩ một phần là mọi người đều có trực giác rằng thiên nhiên là tốt cho chúng ta. Nhưng nó giống như, ừm, đó là một tiện nghi, không phải là một nhu cầu. Bạn biết đấy, có nó sẽ thật tốt, nhưng chúng ta không thực sự cần nó. Và tôi nghĩ nếu tôi muốn vẫy cây đũa thần của mình, tôi muốn thay đổi điều đó để mọi người thực sự biết rằng những trải nghiệm thiên nhiên này là một nhu cầu, không phải là một tiện nghi. Và điều đó không chỉ là nhu cầu bởi vì biến đổi khí hậu và những thứ như vậy. Đó là một nhu cầu để chúng ta, với tư cách là con người, đạt được tiềm năng tối đa của mình. Chúng ta không thể đạt được tiềm năng tối đa mà không có thiên nhiên. Vậy tôi nghĩ đó là một yếu tố quan trọng khác. Và khi mọi người bắt đầu cảm nhận và thấy những tác động, tôi nghĩ chúng ta cần bắt đầu thay đổi rất nhiều điều. Như, bạn biết đấy, các trường học, họ muốn cắt giảm giờ ra chơi và họ muốn cắt giảm thời gian chơi bên ngoài, đúng không? Và điều đó gần như hoàn toàn ngược lại với những gì tôi sẽ khuyên. Tôi sẽ khuyên rằng chúng ta thực sự muốn có nhiều giờ ra chơi và ra chơi nhiều hơn ở thiên nhiên. Bạn biết đấy, hãy nghĩ về điều này, Andrew. Nếu, điều này sẽ thật tuyệt vời, nhưng nếu, bạn biết đấy, trường học là một ngày tám giờ? Nếu thay vì tám giờ giảng dạy, đó là sáu giờ giảng dạy và hai giờ nghỉ ngơi trong thiên nhiên? Tôi sẽ quay lại trường học. Chà, có thể bọn trẻ sẽ học tốt hơn. Ý tôi là, điều đó có thể thực sự cách mạng hóa. Bọn trẻ có thể thực sự học tốt hơn. Bạn biết đấy, đôi khi mọi người nói với tôi về các trường học thiên nhiên và như việc học tất cả trong thiên nhiên. Như, tôi không chắc về điều đó, như là học giải tích khi gió thổi các tài liệu của tôi lung lay, nhưng chắc chắn là nghỉ để ra ngoài thiên nhiên, bạn biết đấy, hãy cho bọn trẻ một khoảng nghỉ trong thiên nhiên. Chúng có thể thực sự học nhiều hơn. Bạn biết đấy, có thể đây là điều mà cả hai bên cùng có lợi, nơi chúng thực sự học nhiều hơn từ ít hơn. Cũng áp dụng tương tự với công việc, bạn biết đấy, chúng ta cần thiết kế lại lịch trình công việc mà, bạn biết đấy, có thể nhân viên của bạn sẽ năng suất hơn nếu bạn có thể cho họ một số khoảng nghỉ trong thiên nhiên này. Và sau đó, bạn biết đấy, tôi muốn bắt đầu phát triển từ đó. Giống như, chúng ta chưa xây dựng môi trường xây dựng để cải thiện sức khỏe tâm lý của mọi người, đúng không? Chúng ta cơ bản đã xây dựng môi trường xây dựng để vận chuyển hàng hóa một cách hiệu quả, nơi ở cho mọi người một cách hiệu quả.
Nhưng bao giờ bạn đã từng ở trong một nơi mà họ nói rằng, bạn biết đấy, chúng tôi đã xây dựng ngôi trường này để tăng cường sự chú ý có định hướng của mọi người, hoặc chúng tôi đã xây dựng ngôi trường này để làm cho mọi người hợp tác hơn? Những gì chúng tôi tìm thấy là việc tương tác với thiên nhiên có thể thực hiện cả hai điều đó. Vì vậy, chúng tôi cần, tôi có nghĩa là, có những kiến trúc sư đang bắt đầu làm điều này, nhưng chúng tôi cần kết hợp những yếu tố tự nhiên này vào tất cả các không gian xây dựng. Và sau đó, tôi nghĩ, bạn biết đấy, càng vào sâu hơn là trong một thành phố, bạn muốn nhét càng nhiều thiên nhiên vào các thành phố càng tốt. Và tôi yêu các thành phố. Các thành phố thật tuyệt vời. Chúng là những ngọn hải đăng của đổi mới, sự giàu có. Chúng tôi thậm chí thấy rằng các thành phố lớn hơn có những thành kiến chủng tộc thấp hơn, và chúng tôi thực sự thấy rằng tỷ lệ trầm cảm thấp hơn trong các thành phố lớn hơn theo đầu người. Nhưng chúng tôi có thể làm nhiều hơn nữa. Và tôi nghĩ rằng việc làm cho các thành phố trở nên gần gũi với thiên nhiên hơn có thể rất hữu ích. Và sau đó, bạn biết đấy, nhiều người không sống trong các thành phố, nhưng, bạn biết đấy, tôi có gia đình sống ở các vùng nông thôn. Và thường thì, vâng, họ được bao quanh bởi thiên nhiên, nhưng đó không thực sự là thiên nhiên mà họ có thể sử dụng. Bạn biết đấy, nó có thể mang tính nông nghiệp hơn. Vì vậy, tôi nghĩ ngay cả ở những nơi nông thôn này, bạn cần suy nghĩ về, hey, liệu thiên nhiên thực sự có mặt ở đó có thật sự hữu ích cho mọi người để hồi phục không? Nghe này, tôi hoàn toàn yêu thích công việc bạn đang làm. Tôi đặc biệt yêu thích vì nó được dựa trên dữ liệu. Nó được dựa trên dữ liệu từ phòng thí nghiệm, và nó được dựa trên dữ liệu từ thế giới thực. Và tôi đã yêu cầu bạn hai điều, và tôi thật sự cảm thấy hài lòng khi bạn đã đưa ra sáu điều, tôi nghĩ vậy. Đó là những câu trả lời mà tôi thường đưa ra, đúng không? Tôi sẽ hỏi bạn một câu hỏi, nhưng cuối cùng tôi lại hỏi bạn bốn câu. Vì vậy, điều đó không chỉ được chào đón. Nó được mời gọi và khuyến khích ở đây. Tôi nghĩ rằng công việc bạn đang làm là cực kỳ quan trọng vì nó làm nổi bật những nguyên tắc về chức năng não và sức khỏe tâm lý mà hầu hết mọi người không nhận ra về bản thân và người khác. Chắc chắn, ngay cả là một nhà thần kinh học, tôi thích nghĩ về bản thân là người có tư duy tâm lý. Ý tôi là, khái niệm về việc thụ động nhưng kiệt sức, điều đó chưa bao giờ xảy ra với tôi cho đến khi tôi làm quen với công việc của bạn và càng rõ ràng hơn trong cuộc trò chuyện hôm nay. Tôi cũng rất vui mừng, bạn có tin hay không, rằng bạn không sử dụng từ tắm rừng. Tôi đoán đó là hai từ. Và tôi muốn rất rõ ràng. Không phải vì tôi không nghĩ rằng tắm rừng là một khái niệm tuyệt vời. Ý tôi là, điều gì đẹp hơn là tắm trong rừng? Tôi tưởng tượng, bạn biết đấy, có thể là những người có thể có quần áo, ít quần áo, có thể không có quần áo, ai biết được, trong rừng, có cây xanh mọi nơi. Và chúng tôi đã nghe về một tập hợp những khám phá tuyệt vời này và khái niệm này từ các phòng thí nghiệm Nhật Bản về tắm rừng. Nhưng vấn đề với thuật ngữ tắm rừng là nó ngụ ý rằng bạn cần một khu rừng. Đúng. Nó ngụ ý rằng bạn cần phải tắm, điều đó nghe như một kỳ nghỉ. Nó nghe như một điều gì đó mà bạn thực sự phải dành rất nhiều thời gian. Và vì vậy tôi rất yêu thích tắm rừng như một khái niệm và thực hành. Nhưng tôi thực sự đánh giá cao rằng công việc của bạn tập trung vào những gì mọi người có thể làm theo một cách thực tiễn khi chúng ta đưa nhiều thiên nhiên hơn vào các thành phố, vào các ngôi nhà, vào các vùng nông thôn mà có thể tiếp cận được. Hy vọng mọi người sẽ tiếp tục tắm rừng, hoặc ra ngoài và tắm rừng. Nhưng những gì bạn đang nói là rất thực tiễn và rất khả thi cho mọi người có được 20 phút một mình, đi dạo giữa thiên nhiên, có thể có một con chó, có thể chỉ một mình, ngắt kết nối như một cách để có thể tập trung sự chú ý tốt hơn. Hoặc ai biết được, có thể chỉ là để quay trở lại cuộc sống và thưởng thức sự chú ý không tập trung, đi chơi với con cái hoặc vợ chồng của bạn hoặc bất cứ điều gì khác mà có thể là, bạn bè. Đúng không. Vì vậy, tôi rất háo hức về cuốn sách, sẽ ra mắt trong thời gian tới. Chúng tôi sẽ để liên kết đến cuốn sách trong phần ghi chú của chương trình, tất nhiên rồi. Và tôi rất vui vì bạn đang thực hiện công việc này và rằng bạn sẽ tiếp tục thực hiện công việc này, mặc dù bạn có vinh dự không may mắn khi trở thành chủ tọa, điều đó có nghĩa là bạn phải đảm nhận nhiều nhiệm vụ hành chính. Bạn vẫn tiếp tục công việc nghiên cứu của mình và đang tiếp tục. Vì vậy, nếu có một ví dụ nào đó cho thấy nghiên cứu thực sự có thể được áp dụng vào thực tiễn cho mọi người và cuốn sách giúp phổ biến điều đó, chắc chắn cuộc trò chuyện này sẽ như vậy. Đó chính là bạn và những gì bạn đang làm. Vì vậy, cảm ơn bạn. Tôi rất trân trọng điều đó. Và hãy quay lại và cập nhật cho chúng tôi về những dữ liệu mới nhất khi có nhiều dữ liệu hơn. Tuyệt. Cảm ơn rất nhiều vì đã mời tôi tham gia podcast. Tuyệt. Tôi sẽ làm. Và hôm nay tôi sẽ ra ngoài thiên nhiên. Tuyệt. Cảm ơn bạn. Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Mark Berman. Để tìm hiểu thêm về công việc của ông và để tìm một liên kết đến việc đặt hàng trước cuốn sách mới của ông, vui lòng xem phần ghi chú của chương trình. Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thưởng thức podcast này, hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời không mất phí để hỗ trợ chúng tôi. Ngoài ra, hãy theo dõi podcast bằng cách nhấp vào nút theo dõi trên cả Spotify và Apple. Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại cho chúng tôi nhận xét ở cả Spotify và Apple. Hãy kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast hoặc khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, vui lòng để lại trong phần nhận xét trên YouTube. Tôi đọc tất cả các nhận xét. Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm. Nó bao gồm các quy trình cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng, các quy trình liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cũng cung cấp bằng chứng khoa học cho các quy trình được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là Protocols, Hướng dẫn Vận hành cho Cơ thể Con người. Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần thì khác biệt với thông tin trong podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Và nếu bạn chưa đăng ký nhận bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng không mất phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF từ một đến ba trang, bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách tối ưu hóa dopamine, đến việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức thể dục cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập luyện sức đề kháng. Tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào menu ở góc trên bên phải, kéo xuống mục bản tin và nhập email của bạn. Tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn một lần nữa vì đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Mark Berman. Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. Và như tôi đã đề cập ở đầu tập này, chúng tôi hiện đã hợp tác với Momentus vì họ sản xuất các công thức chứa thành phần đơn lẻ có chất lượng cao nhất và họ vận chuyển quốc tế. Nếu bạn vào livemomentus.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều loại thực phẩm bổ sung đã được thảo luận trong các tập podcast khác nhau của Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy các giao thức liên quan đến những thực phẩm bổ sung đó.
歡迎來到 Huberman 實驗室播客，我們在這裡討論科學以及基於科學的日常生活工具。
我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
今天我的嘉賓是馬克·伯曼博士。
馬克·伯曼博士是芝加哥大學的心理學教授，並擔任環境神經科學實驗室的主任。
他的研究專注於我們的物理環境，尤其是自然環境如何影響我們的腦功能、心理健康和認知表現。
在今天的節目中，我們討論了如何利用自身的物理環境，特別是與自然的關係和互動來塑造我們的生物學和認知能力的迷人且可操作的科學。
伯曼博士解釋了接觸自然中非常普遍的特徵，例如分形圖案，如何提高您的專注力、減少壓力並改善心理和身體健康指標，而不僅僅是在您身處自然環境時，即便在您回到室內數小時或甚至數天後也是如此。
在今天的節目中，您將學到被稱為注意恢復理論的東西，這對於理解不同類型的室內和戶外環境如何耗竭或恢復您的認知資源非常重要。
我們還討論了任何人都可以實施的實用科學策略，無論您住在哪裡。
因此，無論您住在公寓還是房子裡，是否能夠隨時接觸大自然，今天的節目都會解釋如何設計您的室內空間，自然接觸的最佳時長和時機，以及那些能夠為您帶來最大認知和健康益處的特定視覺和聽覺元素。
因此，無論您是希望提高學習能力、專注力並減少倦怠的學生或專業人士，還是只想透過接觸不同的自然元素來優化心理和身體健康的人，今天的節目提供了基於嚴謹科學研究的明確可操作方案。
在今天節目的結尾，您將擁有一套基於證據的策略工具包，將改變您與室內和戶外環境的關係，並學會如何利用這些策略來改善您的大腦和身體。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，這正是我希望和努力為公眾提供零成本的科學和科學相關工具信息的願望與努力的一部分。
符合這一主題，今天的節目確實有贊助商的支持。
接下來是我與馬克·伯曼博士的討論。
馬克·伯曼博士，歡迎您。
很高興能在這裡，Andrew。
我喜歡大自然，所以我對今天的討論感到興奮，雖然是在室內進行，但我們將討論心靈、大腦、自然、壓力、反思以及與自然世界互動對我們大腦的驚人影響力。
在我們深入探討之前，我想從重新捕捉我們的注意力能力這個問題開始，因為我認為現如今無論是被診斷為多動症還是只是地球上的普通人，大家都覺得自己的注意力被分散到不同的方向，有時甚至是無意識的。
重新捕捉注意力的概念是什麼呢？
是的，我認為這是一個非常基本的概念，我們認為注意力，表面上看，人們可能只是想到，哦，就是孩子們在學校努力集中注意力，或者在工作時集中注意力，但其實這比那更深刻。
我們認為注意力的各個要素實際上牽涉到控制我們所有的行為。
當我們的注意力消耗殆盡時，我們的衝動控制能力會降低。
我們可能會表現得更具攻擊性。
您知道，我們可能無法達成我們的目標。
在現代的很多事情中，我們的注意力正在被耗盡，我們感到疲憊。
而且很難重新充電或知道該做什麼來重新充電。
我想這就是為什麼我對這個主題感興趣的切入點之一，我的導師史蒂夫·卡普蘭會談到這個許多人正在面臨的定向注意疲勞問題。
您知道，我們的祖先，幾千年前並沒有像我們現在這樣被大量信息轟炸。
現在，現代人必須挑選和選擇要注意的事物，這有點壓倒性。
史蒂夫·卡普蘭有一個主意，即人類有兩種不同的注意力。
一種注意力被稱為定向注意力，這就是我剛才提到的那種類型的注意力。
這是一種注意力，作為個體的您在決定關注什麼。
所以大概，Andrew，您正在選擇關注我所說的話，儘管有許多其他事情您發現可能比我所說的更有趣。
這是非常，您知道的，獨特的人類能力。
可能還有其他物種能夠決定注意什麼，但我們真的很擅長這一點。
人類非常擅長集中於這堂課上、聚焦於閱讀這篇論文或專注於嘗試解決這道數學問題。
但我們不能永遠這樣做。
我想每個人都曾有過這種感受：在漫長工作日的結束，也許在三四點，您可能只是在盯著電腦屏幕，看不見其他東西，無法再集中注意力。
我們把這稱為定向注意疲勞狀態，在這種狀態下，您無法真正控制您的注意力焦點。
我在芝加哥大學講課時常常看到這種情況。
我認為自己是一位不錯的講師。
在課堂的前五分鐘，所有學生的目光都集中在我身上。
他們很投入。
你知道，我看到他們和我點頭。
而在我講座進行了45分鐘之後，我漸漸看到有人開始這樣點頭。
他們變得疲倦了。
對於人們來說，持續集中注意力是很困難的。
所以這就是所謂的專注注意力，定向注意力。
我們認為還有另一種注意力，我們稱之為非自願注意力。
這種注意力是由環境中有趣的刺激自動吸引的。
比如亮光、喧鬧的聲音，這些東西會自動吸引我們的注意力。
而我們對此並沒有太多控制。
我們認為這種非自願注意力對疲勞或消耗的抵抗性較低。
所以你不會常聽到有人說，哦，我再也無法看那個美麗的瀑布了。
它實在是太有趣了。
我必須走開。
或者，哦，我必須停止觀看這部電影。
它實在是太有趣了。
我太累了。
所以這是不同種類的注意力。
我們認為在現代社會中，我們的定向注意力正受到疲勞影響。
但也許我們可以通過進入能輕柔捕捉我們非自願注意力的環境來恢復定向注意力。
我們知道注意力疲勞的基礎嗎？
我的意思是，我可以想像它可能與去甲腎上腺素、多巴胺、兒茶酚胺的世界有關。
這個播客的聽眾會很粗略地識別這些術語。
我還可以想像這基本上是視覺系統和/或聽覺系統的疲勞。
你知道，正如我們這些視覺神經科學家所說，保持凝視是很困難的，專注於一個目標是具有挑戰性的。
如果我們讓眼睛休息，實際上再回去看並凝視一個目標就變得容易多了。
那麼，這種集中注意力或你所稱的定向注意力的注意力疲勞的根本原因是什麼？
嗯，這是一個非常好的問題。
我不敢保證我有一個很好的答案。
也許你會有一些想法，安德魯。
你知道，有一件事讓我對大腦有些困惑的是，我的理解是，不管人們在做什麼，大腦的新陳代謝大約佔整體新陳代謝的20％，除了在進行非常極端的運動時，大腦的新陳代謝會稍微下降。
但如果你在睡覺或解決困難的計算問題，我覺得大腦仍然在使用20%的新陳代謝。
所以這就成了一個難題。
為什麼我們會感到這種心理疲勞狀態？
這必須有某種神經學成分。
目前我還不能指向它。
所以我將在心理層面上多談一談。
這是一種讓我們無法再集中注意力的感覺。
如果我談到大腦區域，我會說，這種定向注意力的能力很可能位於前額皮層，而這種非自願注意力，我們有時稱之為更多的自下而上的注意力或外源性注意力，是由外部刺激激活的。
我會說，這可能更多地受到某些頂葉皮層，甚至是枕葉皮層或聽覺皮層中事物的激活，具體取決於那些外部刺激是什麼。
我不會把一切都寄托於視覺系統，但我一直在聽一本不幸只能作為有聲書提供的書，名為《每日儀式》，它有兩分鐘的章節。
它描述了作家、藝術家和創意者的日常儀式。
很有趣的是，在許多這些章節中，你會發現幾乎所有這些人都有一個服用某些興奮劑的儀式，通常是咖啡因，有時會使用更強的興奮劑。
但咖啡因，然後用某些東西來限制他們的視覺世界，讓它更具隧道視野。
事實上，有些畫家，我忘了他們所描述的特定畫家，當狀況不佳時，真的在他的眼鏡上裝了紙板遮光板。
我提到這一點不是作為建議，雖然我想它可以。
我其實曾經閱讀論文。
也許我需要回去這樣。
我會把一頂棒球帽戴上，搭上連帽衫，這樣就能限制你的視覺世界。
對。
如果假設非自願注意力確實是來自周邊的、是取之不盡的，那麼這就非常合理。
對。
所以你知道，現在我們所處的數字界面非常有趣的地方是，整個世界都被帶到了我們面前。
是的。
因此，我們可以推測，進化過程中我們學會了在空間中移動，將注意力引導到特定的位置，讓其他世界隨之淡去。
是的。
然後非自願注意力可以引起我們的警覺，讓我們注意到有人出現、危險或某種美味的氣息飄過，叫我們去吃晚餐。
但現在這一切都放在我們的中央視野內。
是的。
因此，保持在那樣狹小的隧道視野內的定向注意力對我們來說都是非常具有挑戰性的，這是有道理的。
是的。
我還想說另外一件事。
我想如果你感覺必須創建一種隔離的房間來集中你的定向注意力，那麼我們會說，或許是時候休息一下了。
那就是我們可能會建議你去大自然中散步，以重新充電這種珍貴的定向注意力資源。
所以，這可能是一個信號。
如果你真的很難集中注意力，是的，你可以嘗試強撐過去，但我認為這可能不是最有效的做法。
這可能對你來說是一個信號，告訴你，嘿，也許我該休息一下。
而且，這個休息最好不是在社交媒體上滾動。
我們說，真正好的休息其實是走入大自然或與大自然的某種互動。
我想花點時間打個小廣告，並感謝我們的贊助商，Helix Sleep。
Helix Sleep 提供根據您獨特的睡眠需求量身定做的床墊和枕頭。
我之前在這個和其他一些播客中多次提到，良好的睡眠是心理健康、身體健康及表現的基礎。
您所睡的床墊對每晚的睡眠質量影響巨大。
床墊的柔軟程度或硬度都與您的舒適度有關，並需要根據您獨特的睡眠需求進行調整。
如果您訪問Helix網站，您可以參加一個簡短的兩分鐘測驗，測驗會問您一些問題，例如，您是仰睡、側睡還是俯睡？
您在夜間會感到熱還是冷？
類似這樣的問題。
也許您對這些問題已有答案，也許沒有。
無論如何，Helix 將為您匹配最理想的床墊。
對我來說，這就是 Dusk 床墊。
我大約三年半前開始睡在 Dusk 床墊上，那是我有過的最佳睡眠體驗。
如果您想試試 Helix Sleep，請訪問 helixsleep.com/huberman，完成這個兩分鐘的睡眠測驗，Helix 將為您匹配一個適合您的床墊。
現在，Helix 正在提供所有床墊訂單最高可達 27% 的折扣。
再次強調，請訪問 helixsleep.com/huberman，享受高達 27% 的折扣。
今天的節目還得到 BetterHelp 的贊助。
BetterHelp 提供由註冊治療師進行的專業心理治療，完整在線進行。
我從 30 多年前就開始每週進行治療。
起初，我沒有選擇的餘地，這是我能夠繼續上學的條件。
但不久之後，我意識到治療是整體健康的重要組成部分。
事實上，我認為定期進行每週治療與定期鍛煉一樣重要，當然，我每週也都有進行運動。
出色的治療本質上提供了三樣東西。
首先，出色的治療提供一個您可以信任並能夠談論任何問題的良好關係。
其次，出色的治療以情感支持或有針對性的指導提供支持。
第三，專家的治療可以提供有用的見解。
這些見解可以讓您在不可量化的方式上改善自己的生活，
不僅僅是情感生活和人際關係生活，還包括您的職業生活。
使用 BetterHelp，他們讓您很容易找到與您產生共鳴的專家治療師
並提供這些通過有效治療而來的好處。
此外，由於 BetterHelp 完全在線進行治療，
因此它非常高效，容易融入繁忙的日程安排中。
如果您想嘗試 BetterHelp，可以訪問 BetterHelp.com/huberman 以享受首個月 10% 的折扣。
再次強調，請訪問 BetterHelp.com/huberman。
我想談談與自然的互動。
我只想說，這不是對您剛才所說的反駁，而是深入探討一下。
我認為許多人在開始時都會面對進入專注狀態的挑戰。
是的。
我自己也經驗過坐下來工作時需要一些時間來熱身的挫折。
我總是將其視為字面上需要爬過或穿過刺鐵絲網。
有時候實際感覺是這樣的，對吧？
是的。
在刺鐵絲網的兩側是陡峭的斜坡。
一側是來自上網或社交媒體的干擾。
而另一側則是各種戲劇性的事情。
是的。
然後，當然，我們的大腦開始創造出我們認為必須要做的所有事情。
目標是越過刺鐵絲網。
然後在它的另一側就是那個專注的狀態。
對於大多數人來說，我想我所描述的並不太與此不同。
我在這裡做了很多假設，但我不認識很多人能夠直接坐下來工作並迅速進入狀態。
沒錯。
你可以做到這一點嗎？
不過，我在自然中散步後可以做得更好。
所以我認為，去自然中散步就像是一種準備過程。
就像，比如說，舉重或其他運動。
您不會在開始鍛煉時說，哦，我們來把 250 磅放在臥推上開始吧。
您需要熱身。
您必須喚醒一下您的神經系統。
我認為這有點像我們認為與自然互動的方式。
我的意思是，這並不是一個被動的過程。
我們不是說，去黑暗的房間裡坐 30 分鐘然後開始工作。
不，我們希望您與自然互動。
我們希望您注意到自然。
我們希望您不經意的注意力能夠自動被自然中的刺激所吸引。
然後在您已經得到足夠的充電之後，我們認為您將能夠回到您的桌子前，能夠專注並引導注意力。
所以讓我們來談談一些關於在自然中散步和與自然其他組件互動能對我們認知和專注水平產生影響的數據。
我認為直覺上，人們會認為，好的自然散步，不看手機，這是非常愉悅的。
這是放鬆的。
然後您回到辦公桌前，您可以真正地專注。
那麼，支持這一點的實驗室數據或非實驗室數據又是怎樣的呢？
也許您可以描述幾個您所做的驚人研究，因為它們確實很了不起，並且您在將真正的實驗室技術引入自然方面是非常開創的。
那麼，請挑選您最喜歡的研究，然後我還會問您其他幾個問題。
好的，謝謝。
我認為我們所做的一個開創性實驗是在 2008 年。
在那時，當人們進行這類自然散步研究時，他們會問人們，散步後您的感覺如何？
那是非常主觀的。
我並不反對主觀的描述。人們報告說，走在大自然中後，我感覺神清氣爽。但我總是對此感到有些不滿。我想看看客觀的表現是否會改變。就像如果我給你一顆藥丸，我說，這顆藥丸會讓你變得更強，你會能夠舉起更多的重量。如果我們只是讓人們說，對，我感覺我可以舉起更多的重量，我覺得這無法令人滿足。我們實際上想看看，人們能否真的舉起更多的重量。
因此，我們設計了一項實驗控制的研究，以獲得客觀的測量。人們在走進大自然之前和之後，其認知表現如何？我們將參與者帶入實驗室，然後給他們一些具有挑戰性的工作記憶和注意力任務。其中一個任務叫做倒背數字範圍任務，參與者將聽到以每秒約一個數字的速度大聲讀出的數字。然後，參與者需要將它們倒過來重複回來。如果我說五、六、七，參與者必須重複七、六、五。三個數字的任務相對簡單，但我們不斷增加到大約九個數字。到了五個數字，這是一個挑戰，讓人有想揪自己頭髮的衝動。
我們給參與者進行了這個倒背數字範圍任務，然後給他們一張走路的地圖。第一個研究是在密西根大學心理學樓附近的安阿伯植物園，這是一個大自然步道。或者參與者也可以在安阿伯市中心繁忙的華士頓街上散步。兩段步道長度大約為2.6英里，所以人們大約花了50分鐘來完成這個散步。我們還收走了參與者的手機，因為我們不希望他們在散步時發短信或聊天。我們希望他們的注意力能完全專注於環境。我們還做了另一件事，我們給他們配備了一個GPS手錶。我們為什麼要給他們GPS手錶呢？有兩個原因。一是我們想確保他們真的去散步，而不是去星巴克；二是我們想看看，人們在散步的過程中會不會迷路，因為如果人們在散步中迷路，或許就不能獲得修復的效果。
好吧，人們完成了倒背數字範圍任務。我們讓他們在大自然中散步，或者在城市環境中散步。他們走了這個50分鐘的步道，然後回到實驗室。我們再次給他們同樣的倒背數字範圍任務，以查看他們是否有表現上的變化。測量結果顯示，然後我們讓參與者重複整個過程。參與者一周後回到實驗室。如果他們第一周在大自然中散步，則第二周在城市環境中散步，或反之亦然。所有的設計都是在受試者內部進行，非常緊密的實驗控制。
我們發現的結果非常驚人，走在大自然中後，人們的工作記憶能力和注意力指向能力提高了約20%，與在城市環境中散步相比。而人們可能會認為，或許只是因為大自然步道更令人愉快，他們更喜歡大自然步道。確實，人們傾向於更喜歡大自然步道，我們也測量了心情的改善。在散步期間，心情改善了多少？我們沒有找到心情改善與工作記憶和注意力表現改善之間的強關聯，這表明，人們不只是因為心情變好而變得更好。
但更加強有力的證明，這並不是心情驅動的，是我們讓人們在一年中的不同時間散步。因此，我們的一些參與者在6月時散步，那時氣溫約為80華氏度。人們說，馬克，我無法相信你要付錢讓我在大自然中散步。這真的是健康的心情好處，也有非常健康的工作記憶和注意力好處。我們還讓參與者在1月時散步，當時氣溫為25華氏度。人們說，馬克，我在外面凍得要命。那次散步我並不享受。但令人難以置信的是，1月份在寒冷的天氣裡進行散步的參與者，儘管他們並不喜歡這次散步，卻獲得了與6月份散步的人相同的工作記憶和注意力好處。所以，甚至不需要喜歡大自然的接觸才能獲得這種指向注意的好處。我覺得這點非常有趣，也有些違背直覺，這不僅僅是關於喜好或愉悅的感受。在自然環境中處理聽覺、視覺，甚至可能是觸覺的刺激有著某種深層的價值，這對我們的大腦是有益的，並修復我們指向注意的能力。
這些研究結果令我回到這個有限的指向注意資源的議題，不管其背後的網絡和化學物質是什麼。我們能否推測在自然步道中發生了什麼，促進或恢復指向注意力的能力？我想神經生物學家在我心中想說，好的，我在大自然中散步，這可能意味着有一些綠色植物、泥土，也許還有一些水。我可以想像出一個假設，那就是自然環境的不規則性。對吧？也許樹木的間距是均勻的，就像斯坦福的棕櫚大道，看起來就像是對工程系的設計，間隔得如此均勻。但是通常在森林或自然環境中，還會有打破那種均勻性的因素。室內環境和城市環境往往有許多直角。建築的大小可能各異，但城市街區的大小在特定的社區中是相對固定的。因此，這只是一種假設。我就是憑空想出的這個！
我們有任何數據嗎？或者你有什麼偏向性的推測，關於自然在其物理結構上是什麼樣的？作為這個問題的相關問題，自然是否在放鬆人們，因此他們不需要使用他們的專注注意力，從而使專注的能力恢復或設定在更高的水平？我意識到這是兩個問題相互交織在一起，但這正是我好奇的地方。
是的。我認為這兩個元素都是存在的。那麼我可能會先從休息的專注注意力元素開始。讓我們假裝我們正在自然中散步，或者在城市環境中散步。我先從城市環境散步開始，城市環境的散步需要人們穿越許多街道。所以你必須保持警覺，因此你仍然需要使用專注注意力。我還必須面對很多車輛，所以你聽到車輛在大約40或45英里每小時的速度飛馳而過的噪音。那裡還有廣告，你經過商店和廣告牌，這些都需要一些專注的注意力。因此，在那些環境中，你不能只讓心思漂流，隨便放空。你仍然必須保持警覺，依然要使用一定的專注注意力。而在安娜堡植物園的散步中，你沒有那麼多的干擾。我想你只需要穿越一兩條街道，然後你就往植物園的方向走了。你不需要再穿越其他街道。那裡沒有廣告。然後，我想談談這個“柔和的迷人”概念。自然界的所有顏色、分形、曲線邊緣，我們認為這些都能以某種柔和迷人的方式吸引我們的非自願注意力。我們認為，結合不對專注注意力施加太大需求的這一點，是為什麼自然能夠恢復專注注意力的原因。
那麼，我所說的柔和迷人刺激是什麼？讓我們假裝我們在看一個瀑布，而這個瀑布非常美麗。你可以聽到水流下的聲音。你可以看到水的氣泡和一些泡沫。它吸引了我們的注意力，但我們仍然可以心思漂流，想其他的事情。因此，它並不會嚴厲地占用我們所有的注意力資源。如果我們在時代廣場，那也是超級有趣的，有很多有趣的刺激可以看，但它會以一種全方位消耗的方式占用我們所有的注意力資源，無法進行任何反思或心思漂流之類的。因此，雖然時代廣場確實吸引了我們的非自願注意力，但我們認為這是一種非常嚴厲的迷人方式，而瀑布則是一種柔和迷人的方式。我們認為這是最後讓專注注意力得以休息的方式。因此，我們認為有兩個因素導致自然散步可以恢復能量。一是它對專注注意力的需求不大。二是它有這種柔和迷人的刺激，激活了我們的非自願注意力，但不是以一種全方位消耗的方式。我們認為這兩個因素都是至關重要的。
你提到的另一個重點是，什麼促使柔和迷人得以被吸引？或者為什麼某些事物會以柔和迷人的方式吸引非自願注意力？這就相當有趣了，我們認為這可能是自然結構的一些元素。有趣的是，安德魯，我們可以觀察到自然改善認知表現的效果，無論是人們看自然的照片還是城市場景的照片，聽自然的聲音還是城市的聲音，觀看自然視頻還是城市視頻。在這種情況下，你不需要擔心被車撞到。自然的視覺美學有些東西，我們認為這可能是產生某些益處的原因，某種程度上，我們的大腦可能以更高效或更容易的方式處理這種分形的刺激，而不是你所說的那種90度角的建築環境。我必須問，如果你在實驗室中讓人們接觸自然圖像和城市環境的圖像，並看到同樣的效果，你是在一個典型的小螢幕上呈現這些圖像，還是使用全景視圖？我在這個問題上有特定的方向，因為我有一個假設，關於自然如何不耗盡專注注意力。但在問你之前，我只是好奇實驗的設置是什麼。我也在問這個問題，因為我有點擔心人們會聽到，「哦，太好了，我可以只看一張森林的照片。我不需要去外面。」而正如你所提到的，實際的自然環境中有這麼多東西提供豐富的聲音景觀等等。但格式是什麼呢？
是的，基本上是我所描述的步行研究的相同格式。所以人們進入實驗室，我們給他們回憶數字跨度任務，但然後我們將他們帶進實驗室的一個房間，他們在那裡只有一個計算機螢幕，會輪流顯示自然場景或城市場景。他們觀看這個場景幾秒鐘。我們還要求他們對場景進行一到三的評分，以評估他們對場景的喜好，這只是為了確保他們保持清醒並與環境互動。整個過程大約需要十分鐘。他們從顯示圖像的實驗室房間出來，然後再進行一次回憶數字跨度任務，以查看表現是否有變化。然後他們會在一周後回到實驗室，重複整個過程。如果他們第一周看了自然圖像，第二周則看城市圖像，反之亦然。
在那裡，即使只是觀看自然的圖片，我們也能看到工作記憶和有向注意力的改善。然而，我想提醒的是，這些效果並不像實際走在大自然中那樣明顯。因此，這樣的介入效果比實際走在大自然中要弱一些，對吧？僅僅是看到10分鐘的自然圖片，能產生效果實在令人難以置信。你可以獲得一些這些好處，但這些好處並不像現實中那樣強烈。當我們測試大自然的聲音與城市聲音時，情況也是如此。我們會讓參與者做逆向數字跨度任務。然後我們給他們戴上耳機，播放一系列的自然聲音或城市聲音。接著他們再次進行逆向數字跨度任務。我們發現，當人們聆聽自然聲音時，他們在工作記憶表現和有向注意力方面也會顯示出改善。我們並沒有特別要求它呈現全景視圖。基本上只是看著電腦螢幕上播放的自然圖片或城市圖片的幻燈片。因此，我聽到這些後，開始懷疑我們是否有專門針對自然的腦區或神經迴路，這在第一次聽起來似乎是一個瘋狂的想法，因為視覺與聽覺的感知是由其基本單位構成的，這是行話，簡單來說，就是你的眼睛和低層次的視覺系統關心的是圓形和角度。然後你的高層皮層會把這些信息組織成一個人或一棟建築等等，這些都是由基本單位組成的。在聲音領域，則是由不同的頻率等組成的。但，關於這個問題有些事情引起了我的注意。以下是我在想的事情。如果我走過一個城市鄰里，一個充滿倉庫的地方，周圍有一些圍籬和標誌，是一個週末，也許是星期天，所有的商店都關門，沒有卡車進進出出，幾乎沒有什麼事情發生。這讓我想起了在西奧克蘭的船廠附近的星期天，對吧？這不是我推薦人們去的地方，除非你真的喜歡在星期天那種單調的城市環境，因為那裡幾乎沒什麼事發生。這是一個封閉的船廠星期天。與此相對的是約塞米蒂的一條小徑。我以前在夏季的時候曾在約塞米蒂工作過，但這條小徑並不是最壯觀的，這意味著它不是約塞米蒂瀑布、半圓頂或雲端休息（Cloud’s Rest），我最喜歡的小徑。這是一個有些貧瘠的環境，但可能會有一片草地，也可能會有一座山。你不會說，嗯，我現在所走的這條在圖羅米（Tuolumne）的步道有點無聊。它沒有雲端休息頂峰那麼有趣，這可能也是事實。當你到達雲端休息的頂峰時，你會感覺，哇！那是一種靈魂經驗。好吧，但當我們在大自然中時，我們通常不會想到，哦，這很無聊。這裡什麼都沒有。是的，即使這個地方在視覺上相當稀疏。對吧。因此，在我們分析這一點時，這不僅僅是視覺事物的密度。沒有。必須還有其他的東西。對吧。我們可以說，也許是綠意。但是，你知道，我不久前在猶他州的沙漠裡，沒有出現拱門或那種美麗的風景，這確實存在於那裡。是的。只是有著地平線的天空。是的。有一些沙子。是的。我喜歡也許一兩棵仙人掌，一些岩石。是的。但這是美麗的。是的，對吧。而且你不會說，哦，這很無聊，因為它沒有拱門。對吧。當你到達拱門時，你會覺得，它好多了。對吧。你明白我的意思了。是的。所以這不能只算是視覺物體的密度。對吧。在沙漠裡其實很安靜。對吧。除了晚上，沙漠裡真的是相當吵，實際上有動物等的聲音，如果你幸運的話。那麼這是什麼呢？部分原因可能在於演化。我是說，我們的大腦是在大自然中進化的，對吧？所以，我們的神經系統是否可能更適應這種刺激？我的意思是，自然界中沒有自然的直角。我們創造了直角。這是相當猜測的，對吧？我想更深入地探討這一點，但我無法忽視，這裡可能存在某種根本性問題，我們的大腦是如何進化的。我們是在大自然中進化的，因此也許關於我們更流暢地處理自然刺激的問題。此外，也許我們喜歡這樣。但我們開始有一些想法，例如“柔和的迷戀”。我喜歡這個概念，但仍然有些模糊。我希望能對其進行一些定量參數的探索。因此，我們想到的一個主意是，也許自然場景的壓縮性實際上比城市場景更強。那麼，我的意思是什麼呢？我的意思是，也許自然中存在重複的模式，我不需要儲存所有的信息。我可以將其壓縮到更少的位元中。這可能對我的大腦來說更容易處理，而在很多城市場景中，這並不那麼分形，可能我需要儲存所有的信息。因此，我們實際上，這是我的一位學生Nakwan的研究，我們實際上進行了JPEG壓縮算法測試，對數以千計的自然和城市場景進行了測試，結果顯示，自然場景被壓縮為更少的位元。所以我們應該，無意間引用，展開一下你剛才說的，因為我認為對於那些不熟悉神經處理和JPEG與TIFF文件的人，如果我可以的話，我要給出我粗略的解釋。因為我對此非常感興趣，幾年前做過一些相關的工作。但簡而言之，人們可能熟悉一些電子文件比其他文件大的概念。
如果你拍了一張照片，無論是用相機還是手機，然後你想把它發送給某人，現在你可能會直接發簡訊，但你可能還是想發郵件給某人。你可以發送TIFF版本或Photoshop版本，這將是一個非常大的圖像，對於影片也是如此。還有另一種發送方式，那就是以較低的檔案解析度來發送，因此佔用較少的記憶體，不會顯示為一個你需要到第三方網站下載的巨型檔案，這就是JPEG。JPEG的整個基礎是將彼此相近的像素取平均並進行壓縮，基本上是在對黑色像素旁邊可能是另一個黑色像素或可能是灰色像素，卻不太可能是白色像素進行最佳猜測。它會這樣做，它進行局部平均，然後將其壓縮為JPEG，再發送到另一端。但在對方那裡，你也可以將圖像解壓回其原始的高解析度值。大腦也做著類似的事情，而我能舉出的最佳例子就是嗅覺系統。在嗅覺系統裡，你吸入大量揮發性化學物質，揮發性讓它聽起來像是他們快要發脾氣，但它們在空氣中移動，你吸入它們，並激活了成千上萬不同的嗅覺受體。但你的大腦將這些壓縮成咖啡。這就是咖啡。然後你將其解壓為咖啡。現在，如果你是一位咖啡鑑賞家，或者在葡萄酒或食物鑑賞方面，你可以深入微妙的細節並說：“哦，你知道，這裡多了一點這個，再多了一點那個。”但你並不會考慮到個別的化學分子。你會說：“哦，這有一點櫻桃的味道，或者這巧克力有一點柑橘的味道。”這就是這種情況。因此，這本質上也是大腦對視覺圖像所做的事情。是的。好吧，這就是我對信息片段如何被壓縮進入大腦然後再被解壓為你所稱的感知的非常粗略且肯定不完整的描述。沒錯。所以我想再補充一下，我們在做JPEG壓縮時的那種壓縮是有损的，這意味著信息被丟棄了。你無法恢復它，但這真的沒關係。所以如果你展示給人們高解析度的圖像與壓縮或低解析度的圖像，人眼實際上無法分辨差別。我認為，對於都市圖像，這個把戲無法奏效。你需要保留所有的原始像素值。這就像是計算機和它們的iPhone實際上在做的事情。而我們之所以認為他們可以這樣做，是因為自然界有很多重複的結構，正如你之前提到的，預測像素的值。你可以利用這一點，你可以利用這種冗餘。所以你不需要所有這些信息。自然圖像還往往具有很多高頻的空間內容。這是許多小的變化，小的對比變化，我們其實不太需要。而在城市環境中，更有我們所需的這些大對比變化。所以我們認為大腦在做這些事情，正如你所說，有很多證據表明大腦基本上就是這樣。在自然中，因為你可以隨意走動，你可以拋掉很多信息。因此，我們認為這可能是為什麼自然的刺激在處理上相對容易，反觀城市環境則難度較高。這裡還有另一個元素，我們還沒有完全了解，但我非常感興趣。這就是從最底層來看圖像的複雜性。但你也可以考慮語意，例如我們用來描述場景的語言。當我看到一個自然場景時，我知道我並沒有一個豐富的語言庫。我可以說湖、樹、河、小灌木、沙子、沙漠。但當我處於城市環境中時，我可以說大眾甲殼蟲、BMW M3、哥德式建築。對於城市場景，我的詞彙要複雜得多。因此，我們也在思考，也許自然在語意上可能更簡單，像從語言學的角度來看，我可以很容易地給它標籤。然後這讓我的大腦不必儲存那麼多信息。而在城市環境中，也許我被迫給所有物體標籤，這佔用了大腦更多的空間。因此，我們還進行了這些研究，展示給人們一些自然場景和城市場景，然後測試他們對這些場景的記憶。結果發現，人們對自然場景的記憶比城市場景更差。人們記得的正是這樣。是的，這是相符的。你可能會想，哦，好的，你想要記住東西。但實際上，某種程度上，這是衡量處理的難易程度。如果自然環境的處理如此簡單，你就不會記住它。這在這種情況下是一件好事。因此，我們認為這也是其中一部分，這也告訴我們，是的，自然刺激的處理要比城市刺激來得容易，因為你需要注意的東西更多，更難捉住。你有任何數據顯示人們在自然環境與城市環境中追踪時間的能力是好是壞嗎？因此，我沒有直接的證據，但我有一些其他的小證據，我認為可以引導我們達到結果。我們做了一些研究，讓人們感知。
這個實驗實際上是讓人們前往一個自然樹木園，一個室內自然樹木園，即加菲爾德溫室，這是一個在芝加哥非常美麗的溫室，與芝加哥水塔購物中心，這是一個在芝加哥非常高級的室內購物中心相比。我們實際上給這裡的參與者提供了我們在實驗室裡的手機，這些手機會發出提示並在他們在溫室和購物中心散步時問他們一些問題。我們問他們，你知道，你在想什麼？結果發現，人們在自然中行走時，他們實際上對過去的思考會比在購物中心時更多。因此這一點相當有趣。這也很有趣，人們還表示他們在購物中心比在溫室中感到更加衝動，這是有道理的，因為購物中心的設計者希望人們購物。但這種關於思考過去的想法，對我來說，多少暗示了時間可能會變得稍微慢一些。其他人發現在城市裡，城市越大，人們走得越快。就像所有事物的節奏都有些快。因此根據這兩個發現，我的直覺是時間在自然中確實可能會變得慢一些，但我沒有直接的證據支持這一點。我認為這是非常有趣的研究方向。但是這將是我的假設，就是在自然中，時間確實會稍微放慢。如果你要猜測的話，您會認為進入藝術畫廊更類似於在自然中散步還是在城市環境中散步呢？我的意思是這裡信息豐富。你有選項。你必須拒絕某些東西，某些房間，某些畫作，某些雕塑。這是一個大量決策的過程。是的。然而，大多數人發現大型畫廊非常令人平靜。也許這也是因為裡面每個人都相當安靜。我會說畫廊的效果可能跟自然相似，這是我的猜測。因為，你知道，卡普蘭的注意力恢復理論實際上並不特定於自然。它基本上只是說你必須找到一個不對導向注意力施加太大要求的環境，同時又具有柔和且引人入勝的刺激。藝術畫廊可能符合這兩個標準。如果你不必對藝術作品進行考核，且你可以隨意去那裡，沒有任何計劃，我認為在藝術畫廊裡會有許多非常柔和而引人入勝的刺激。所以我的直覺是，是的，在藝術畫廊中行走可能會有類似的效果。我想到這一點會有些跳躍。我們做過一些研究，探討公園訪問與犯罪之間的關係，以及參觀博物館與犯罪之間的關係。因此，實際上有很多有趣的研究表明與自然互動可以使人們變得不那麼具有侵略性。我們認為這與注意力有關。因此，我們擁有這個令人難以置信的數據集，手機追蹤數據集，來自芝加哥的十萬人，我們知道他們住在哪裡，並且知道他們整整一個月的行蹤。因此我們量化了人們是多少次離開他們的社區，去參觀一次公園，與離開他們的社區去參觀博物館或其他場所的次數。我們想把這與犯罪相關聯。果然，我們發現，那些人們離開他們社區去參觀公園的社區，的確預測到了那裡的犯罪率會更低。但參觀博物館沒有這樣的預測。這是控制了，我不知道，像社會經濟背景。是的，我的意思是多或少，再說一次，這是一項相關性研究，所以我不能聲稱有因果關係，但我們還控制了年齡、教育、收入和所有那些人口統計數據。因此，似乎公園訪問與博物館訪問之間在侵略性上有些特別的差異。但我確信參觀博物館可能對自然有類似效果。我不確定效果會不會那麼明顯，但我相信博物館可能擁有許多自然散步所具有的相同元素。我是說我現在就開始執著於研究哪些事情會消耗注意力，哪些事情會恢復注意力。因為我個人認為，我們的注意力能力是建立美好生活的標誌。是的。因此在徒步旅行和散步時，我會聽有聲書和播客。是的。但有時，例如，我會在靜默中鍛煉。是的。然後我會用音樂來推動我渡過一些特別艱難的鍛煉時刻，但然後我會關掉音樂再回來。我不會整個時間都放著音樂。有時我會那樣做。但我開始變得有些實驗性，這種關於注意力作為我們每天消耗的一種資源的想法。睡眠則主要被恢復。再進入這個話題。這次談話的背景是社交媒體的討論。但在我們開始之前，如果你現在要給出一個關於如何重設一個人的注意力能力的最佳建議，基本的要求是什麼？我認為這裡有很多東西。我認為你必須對導向注意力疲勞非常有意識。因此，如果你試圖學習或在工作中非常難以集中注意力，我會建議你不要僅僅試圖強行度過。如果你有能力和時間的話，建議你停下來休息。那麼我建議你休息什麼呢？我建議你去找一些自然，然後在自然中散步。如果你發現自己根本無法進入集中狀態呢？這並不是說你那天就已經疲憊了。
你知道，我聽到很多人說，他們在播客和其他地方聽到的內容，通常會提到他們早上起來的情況。他們盡量獲得足夠的睡眠，起床後接受早晨的陽光，保持水分，攝取咖啡因，然後坐下來對著電腦，但就是無法專注。這時他們開始懷疑，自己是不是有大腦霧霾？是否需要用到一種智力增強劑？這些問題都會隨之而來。你怎麼看？
我認為，在某種意義上，即使你可能睡得很好，吃得也很飽，但仍然可能處於一種專注疲勞的狀態。所以我認為，如果你在早晨一開始無法集中注意力，那麼應該去散步，對吧？這應該是你首要做的事情。如果你無法接觸自然，那麼或許可以聽一些自然聲音，或者觀看自然影片之類的。我們發現所有這些都會有益，甚至只是透過窗戶觀賞自然也能帶來好處。看一張照片，如果你有一張自然的照片，看著它也能有幫助。
所以我會說，每當你遇到集中注意力的困難，無論是一天的開始、結束還是中間，我會建議你進行某種與自然的休息。這可以是模擬的自然，比如聽自然聲音、觀看自然影片、觀賞自然照片，甚至更好的是，如果能實際出去與自然互動。因為史蒂夫·卡普蘭曾談到一些其他可能對修復環境重要的元素。其一是環境必須有拓展性，意味著必須有足夠有趣的東西可以觀賞。這並不意味著必須去約塞米蒂山谷那樣的地方，雖然那裡有驚人的空間拓展性，我指的是，這地方真的很大。
不過，在我位於芝加哥大學的辦公室附近，我們有一個日本花園，鳳凰花園。它可能只有大約100平方米，實際上並不大。但它卻仍然有不少的拓展性。你知道，它有一條步道，有一個小瀑布，還可以看到密歇根湖。這是其中一個元素。
自然還有另一個要素，就是它要與你的目標兼容。那我這麼說是什麼意思呢？如果你有一個重要的考試卻還沒學，就不確定去自然中散步是否會有效。那你最好利用這段時間去學習。但如果你無法集中精力，我認為強迫自己去努力也是無法達成目標的。去自然散步則是與你的目標一致的。所以這一點也相當重要。
史蒂夫提到的另一個重要概念是，環境需要讓你感覺到擺脫當前的狀態。這意味著你有點被移除於當前的環境之中，幾乎像是一種心態變化。而且，這並不意味著你必須去得非常非常遠的地方。你可能想要去一個不在你桌子旁的地點。因此，或許你不應該坐在桌前看自然，而是想去其他地方觀賞自然圖片。這種距離，我認為會有幫助。
不曉得卡爾·紐波特在他的深度工作中是否有談到這一點。但我聽說過，有人提到在辦公室中，可能需要設置一個專門的空間用於深度工作。我認為這種擺脫狀態的感覺與此有關。你確實希望能擺脫當前的狀態，進入這個其他環境來補充自己的資源。我聽說有兩面性。其一是指定一個真正適合深度工作的區域。
是的。我接受了卡爾的建議，現在在我的地下室有一個空間，信不信由你。那裡從來沒有電話，不允許帶電話進入。這不是規則，並不是一套協議，而是一項政策。我還記得他談到的，他有一個圖書館辦公室，他會去那裡。我非常贊同這一點。現在，如果我需要查找文件，我可以在那裡連上網，但我去那裡工作時會關掉電腦的 Wi-Fi。我在那裡三個小時能完成的工作，絕對超過我在地面上三週所做的。我發誓，這有巨大效果。
另一方面則是這種走進不同環境的事情。聽起來這些散步或在自然中的探險並不需要花太長時間。那麼，究竟需要多長時間才能獲得增強專注力和工作記憶的效果？數據顯示什麼？
嗯，我的意思是，我們的步行研究時間是50分鐘，但我見過其他研究顯示短至20分鐘就能得到效果。用於認知增強。用於認知增強。事實上，還有一些有趣的研究針對多動症兒童。他們發現這些多動症孩子在自然中經歷20分鐘的散步後，注意力方面的好處類似於服用一劑利他林。所以這真是令人驚訝。因此，它不必是非常漫長的沉浸。
我們在進行自然圖片的幻燈片放映時，僅持續了約10分鐘。因此，並不需要很長的時間。還有其他研究建議，總的來說，你可能每週要在自然中待大約兩小時。
我想稍作停頓，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種包含維生素、礦物質、益生菌的飲品，還包括益生元和適應原。身為一名從事研究科學將近三十年，以及健康與健身領域同樣長時間的人，我不斷尋找改善精神健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在2012年發現了AG1，那時我還沒有開始做播客，從那時起我每天都在服用它。我發現它改善了我健康的各個方面，包括精力和專注力，服用後我會感覺好多了。AG1使用最高品質的成分，以正確的組合方式製作，並且他們不斷改進配方，卻沒有提高價格。事實上，AG1剛推出了最新的配方升級。這個下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物群影響的新研究，並且現在包含幾種臨床研究過的益生菌菌株，顯示能支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性，減少脹氣。每當有人問我如果只能服用一種補充品，那會是什麼時候，我總是回答AG1。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com斜線Huberman。在有限時間內，AG1正在贈送免費的一個月供應的omega-3魚油，並附贈一瓶維他命D3加K2。正如我在播客中之前所強調的，omega-3魚油和維他命D3 K2已顯示能幫助改善情緒和大腦健康、心臟健康、荷爾蒙狀態等許多方面。再次提醒，請訪問drinkag1.com斜線Huberman以獲取免費的一個月供應的omega-3魚油，加上一瓶維他命D3加K2，隨你的訂閱一起發送。
今天的節目還由Our Place贊助。Our Place生產我最喜歡的鍋、平底鍋及其他廚具。令人驚訝的是，有毒化合物如PFAS或永久性化學物質仍然存在於80%的不粘平底鍋上，包括用具、電器和無數其他廚房產品。正如我在這個播客中之前討論的那樣，這些PFAS或永久性化學物質如特氟龍與重大的健康問題有關，包括荷爾蒙擾動、腸道微生物群擾動、不孕不育等許多其他健康問題。因此，避免這些物質真的非常重要。這就是為什麼我非常喜歡Our Place的原因。Our Place的產品使用最高品質的材料，完全不含PFAS和毒素。我特別喜歡他們的鈦金屬Always Pan Pro。這是首個不使用化學物質和塗層的非粘平底鍋。它使用的是純鈦，這意味著它不含有害的永久性化學物質，而且不會隨時間降解或失去其不粘效果。它的外觀也非常漂亮。我幾乎每天早上都用鈦金屬Always Pan Pro煮蛋。設計使得蛋能完美煮熟，且不會粘鍋。我也用它煮漢堡和牛排，能讓肉表面煎得非常好。但再重申一次，沒有食物會粘在上面，因此非常好清洗，並且也可以放進洗碗機清洗。我愛它，我幾乎時刻都在使用。Our Place現在有一系列的鈦金屬Pro廚具，使用其首創的鈦金屬不粘技術。所以如果你在找無毒及耐用的鍋和平底鍋，請訪問fromourplace.com斜線Huberman並在結帳時使用代碼Huberman。提供100天無風險試用、免費運送和免費退貨，你可以零風險地體驗這款卓越的廚具。
你知道，我一直對我們腦幹中發生的事情充滿好奇，你知道，涉及覺醒和壓力水平與平靜之間的區域。當我們注視一個固定點與地平線或當我們進入全景視覺時，有很多數據支持這樣的想法：當我們專注於一個小盒子，比如手機或電腦，或者我們專注於某件事情時，無論是閱讀還是專心注意的時候，我們的自主覺醒水平會有所提升。這並不會無限上升，但這是有道理的，對吧？視覺注意力和認知注意力是相匹配的。你需要覺醒，即警覺，才能獲得認知注意力。但當我們進入全景視覺時，對於愛好者來說，可以查閱巨細胞視覺的資料。基本上，你是在抓取視覺環境中的更大像素，是的。而當我們看向地平線時，我們自然會進入全景視覺，除非我們在看手機並拍攝那個地平線。所以請注意。對我來說，思考像自然這樣的視覺環境真有趣，它能使我們抓取更大的範疇，如果談論的是視覺空間，就像更大的像素，但我們或許也在進行類似的時間範疇的抓取。你怎麼看待這樣的一個普遍觀點：為了集中注意力，我們需要讓我們的思維進入一種像時間漂流狀態的狀態？你知道，我覺得，你從視覺角度談論這點，但我覺得這也來自於認知心智的角度。所以我也相信，身處自然環境中能擴展你的認知範圍。這就是為什麼我認為人們有時候會聽到很多故事，當他們在解決問題時感到掙扎，無法找出答案。然後他們去大自然裡散步，然後，突然間，他們解決了問題，因為大腦依然在運作，但也許在大自然中，某種程度上能激發內部專注空間的擴展。我們在這個播客中有一位嘉賓，來自賓夕法尼亞大學的邁克爾·普拉特。他是一位神經科學家，他告訴我們一個實驗。這還真是令人驚訝。這讓我至今仍感到震驚。你可能熟悉，但我不太熟悉，這就是如果你在實驗室中讓人類受試者進行一個連線任務，當點之間距離非常接近與當點之間距離比較遠的連線任務，然後給他們一個創意任務，執行距離較遠的點的連線任務的人，能顯著提高解決問題的創意洞察力。
所以，視覺的空間與時間，以及我們在認知空間和時間中聯結事物的能力，有些特別的意義。這就是為什麼當你之前說，在大自然中時，描述事物的詞彙不那麼多。這對我而言的意義是，如果我思考Platt提到的結果，或許不僅僅是缺乏語言，而是你的大腦開始轉向其他的認知模式。我不想聽起來太書呆子來顯得書呆子，但我們大腦裡有各種事情是無法用語言來指派的。比如說，你的童年，你可以講出整個故事，但這仍然無法完整捕捉它，對吧？但那裡有你的創傷，有你的成功，有你愛上的經歷。你知道，我們有這些詞彙，但它們無法捕捉經歷，無法捕捉那些生理的經歷，氣味，味道。因此，我很喜歡這個想法：在自然中，事物既稀疏又豐富，或許這些網絡會被觸發。對，我覺得，這是一個來源於神經科學的另一個觀點，我們有一些關於大腦在靜止狀態下樣貌的想法。當我們談到分形性時，你知道，我們大多數人會想到空間分形。
例如，如果有一片雪花，它有一個特徵形狀。如果你把那片雪花放在顯微鏡下放大，它仍然有那個相同的形狀。如果再放大一些，還是會有那個相同的形狀。所以不論你用什麼比例看雪花，它都有相同的形狀。這被稱為雪花，它在空間上是無尺度的，或另一種說法就是它是分形的。它在不同的空間尺度上有著相同的重複模式，而自然界充滿了分形。你能告訴我們更多這方面的情況嗎？我記得聽說過Mandelbrot提出的分形。是的。但儘管我記得Mandelbrot的名字，這告訴你的是我大腦裡充滿了無意義的信息。因為我想知道的不是誰提出這個，對吧？這就是海馬體的問題。你可以編碼完全無用的資訊，這對Mandelbrot並不構成貶低。但是在自然界中，除了雪花，還有哪裡存在分形呢？它們存在於樹皮上嗎？到處都是。我是說，一棵樹也是相當分形的，對吧？你有樹幹，然後它分出樹枝，樹枝再分出更小的樹枝，然後再分出葉子，而葉子上有分叉的脈絡。所以它是非常非常分形的。它在所有這些不同的尺度上都有著相同的分叉結構。真的嗎？是的。太神奇了。是的。因此，當我看沙子在沙漠中的樣子時，你告訴我這種規律在每個尺度上都存在？是的，差不多。我認為沙漠在某種程度上也會是分形的，因為風的作用——因為風本身也算是一種分形的過程。所以沙子會呈現某種分形特徵。山景也會非常分形。海岸線也會是分形。那麼，對於一座山，我該從哪個較小的尺度來觀察？我可以想像一座山。山？是的。現在，如果你在山的另一個部分放大，它會有一些與放大前版本相同的結構特性。真的嗎？是的。太不可思議了。是的。因此，再回到壓縮這個話題，如果你有這種重複的模式，這或許更容易讓我們的大腦處理。因為實際上，你只需編碼一個結構，因為那個結構在所有這些不同的尺度上都是重複的。而人類和廣告及所有這些，我們嘗試——你知道，在科學中，正如你所知道的，有些人是總攬者，有些人是細分者。是的，對嗎？很多職業都是因為細分而出名，而總攬本來就已經足夠了。對的。人類行為，人類廣告，音樂。我是說，我相信會有巨大的規律性。是的。但當我們被轟炸時，我現在在某種程度上轉向像社交媒體這樣的東西。是的。在社交媒體上，你被感官信息轟炸。是的。比如說，我的拇指一動，就從一個認知景觀轉到一個完全不同的認知景觀。對。我是說，如果是我的喜好，我的整個信息流應該都是狗。是的。但我卻在狗、政治、健身之間切換，還有算法對我測試的東西。我是說，能做到這點真的很神奇。是的。而且，隨著我們談論自然及其恢復性的特質，或閱讀一本書並跟隨共同的敘事，深入其中，或觀看一部劇情希望有一定連貫性的電影，我越意識到社交媒體，乍聽之下缺乏更好的詞彙，它實際上是一種混亂。這就像認知的混亂。或者它肯定不是分形的。它絕對不是分形的。它不是分形的。如果我們再回到分形性，我們談過空間的分形性，比如這個形狀，你一放大，形狀保持一樣，繼續放大，形狀仍然一樣。你也可以談論時間的分形性。你可以有一個信號在時間上振盪，波動。你也可以量化這個信號在時間上的分形性。所以就像，如果你在1毫秒、10毫秒、50毫秒、10秒、30秒、一小時內觀察這個信號，這個信號在這些不同的時間窗口中看起來是相同的還是看起來不同的？如果這個信號在所有這些不同的時間窗口看起來都一樣，我們就說這個信號在時間上是分形的。你可以給我一個來自自然環境的例子，並比較一個來自城市環境的例子嗎？我想城市環境中的汽車警報聲，是最能引起警覺的。我是說，它會吸引我們的非自願注意力。
這不是分形的。
這是週期性的。
它只是唔，唔，唔，唔，唔，你知道，一遍又一遍。
像是，分形信號會有低頻成分，這些成分會有很多能量，但它也代表了所有不同的頻率。
但它們的振幅是，這會有點書呆子氣，與其頻率成正比。
所以低頻的成分會有更高的振幅或更高的能量。
而高頻的成分會有較低的振幅或較低的能量。
許多自然聲音和其他東西也更趨向於分形。
但有趣的是，你也可以觀察大腦信號。
比如，我可以把一個人放進MRI機器，看看大腦區域如何波動？
或者我可以給他們戴上腦電圖帽，觀察他們的電活動如何波動。
結果顯示，當大腦在時間上更接近分形時，大腦的努力程度—認知努力程度—會較低。
所以，你知道，這有些令人沮喪，但隨著我們的年齡增長，我們的大腦會變得較少分形。
如果你第一次學習一項任務時比較困難，則大腦會比你熟練於這項任務時更不分形。
如果你正在進行一項簡單的任務，則大腦會比進行一項較困難的任務時更分形。
所以我們認為，也許自然在促使大腦進入這種較高的分形狀態，這可能是一種關鍵的休息狀態，讓你能夠實際擁有很強的專注力。
在你需要的時候。
當你需要的時候。
與此同時，社交媒體的東西只是在拉扯、攀附。
它沒有讓你進入這個分形的休息狀態。
它在降低分形性。
對。
嗯，社交媒體平台，並不是說它們是邪惡的，因為我在社交媒體上教學、學習、享受社交媒體，但這是一門生意。
對。
他們不是免費的。
不。
他們不是出於善心而這樣做的。
我基本上把社交媒體看作是我們所有人選擇參與的真人秀。
是的。
我們自己選擇了角色。
是的。
這裡的想法是，它並不是設計來讓人放鬆的。
不。
它是設計來捕抓你的專注力。
如果它只是抓住了你的非自願注意力，這就無法運作。
現在，這可能看起來有點違反直覺，因為我和其他人都有這樣的經歷，也就是，拿起手機，你心裡想著，我只花一分鐘，看一下Instagram上有什麼。
對。
突然之間，你可能就掉進了一個深坑，然後，30分鐘過去了，你想，天哪，我得為工作做準備或類似的事情。
但你之前提到的那個非自願注意力，是那種會引導你朝某個方向的東西，然後你就按那個方向走。
對。
或者我會說社交媒體，它不是柔和的吸引人。
它是激烈地吸引人。
它抓住你，讓你無法分心或思考其他事情。
它抓住了你所有的注意力和資源。
我會說，它並不是通常讓我們掉進深坑，而不是說你花很多時間在一個帖子上。
對。
如果你對某個帖子感興趣，可能會去看一下評論區，但事實是你有一些資源在大腦中，這是一種組合的作用，像是去甲腎上腺素、多巴胺、去甲腎上腺素等等。
是的。
再加上一堆神經網絡新陳代謝的東西。
是的。
它永遠不會是單一的東西，對吧？
它不會像是分子的那樣。
對。
而且根據我們休息的狀況，我們進入一天時擁有一定量的專注力單位，可以使用。
是的。
而你今天告訴我們的一切就是，進入一個分形，即自然的環境，可以讓我們減少專注力的支出。
沒錯。
它似乎也能重置專注力的賬戶。
是的。
有沒有數據可以說明它是否真的讓我們不再支出，或是否會真實補充我們的專注力能力？
是的。
這是一個好問題。
或者它是否會擴展能力？
像是，它是否會讓你超過你的基線？
對。
這是一個投資嗎？
對。
最近，我想不太多關於多巴胺本身。
是的。
我想的是，你是消耗你的多巴胺，還是你在投資你的多巴胺？
對。
我會說，不幸的是，我沒有一個好的答案給你。
我不確定。
它可能實際上會擴大你的儲備。
它可能會，可能會讓你獲得利息。
所以，我們也有一個問題，就是自然對我們的增強程度是更大，還是都市使我們感到疲憊、耗竭？
我認為這兩者都有影響。
我腦中浮現出一整套關於睡眠狀態的問題，深度睡眠更像是分形環境，而快速眼動睡眠則更像現實，因而更具挑戰性。
但我將這些問題放一邊，或許我們會再回到這些問題，也許不會。
我想確保我正確理解這個協議，暫且用這個詞來形容。
進入自然中，理想地最少運動20分鐘。
是的。
而理想上，你應該將自己從手機中移開。
如果你在那個時候必須打電話呢？
我是說，這是你都不想這樣做的。
我甚至想說，我知道你說你喜歡塞入耳塞。
有時我會說，你不想戴耳塞。
你希望所有的注意力或非自願注意力都被那個環境所吸引。
好的。
你知道，我跟我的學生開玩笑說，我會問他們，有多少人學習時喜歡聽音樂？ 很多學生都舉手。 是的，我學習時喜歡聽音樂。 我說，好吧，有多少人想在考試時聽音樂？ 沒有人，沒有人舉手。 我會說，嗯，這是矛盾的，你知道，並不是因為學生不聰明。 而是因為學習很無聊。 而且，你知道，聽音樂會讓這個過程變得更愉快，但你卻在聽音樂時損失了可以用來學習的注意力資源。 而且我覺得，從另一個角度來看，我希望你們能完全投入於大自然。 我希望你的非自願注意力能自動被這種自然的刺激所吸引。 我不想讓其他任何事物干擾到這一點。 我認為這樣你才能獲得最大的收益。 其實，你知道，我們做了一些研究，當時我不確定會如何進行。 我們做了一些研究，邀請了那些被診斷為臨床抑鬱症的參與者。 這有點苛刻，但我認為這很重要。 我們也讓他們走進大自然。 但在這些參與者進行自然散步之前，我們讓他們想一些困擾他們的負面想法或記憶，試圖引發反思，讓他們沉思。 我們想，也許如果他們獨自在大自然中散步並恢復注意力，也許他們會更加沉思。 這樣可能不太好，可能會影響表現。 而我們的發現恰恰相反。 實際上，那些被引導沉思的臨床抑鬱症參與者，在自然中散步時獲得了比我們非臨床樣本更強的好處。 在工作記憶方面。 在工作記憶方面。 你可以想像，面臨抑鬱和沉思問題的參與者，他們的工作記憶並不如人所願，因為有認知資源被分配給那些一次又一次重複的負面想法。 你並沒有充分利用你的注意力資源，因為你將其耗費在沉思上。 我們發現對於這些參與者來說，這些效應在改善他們的注意力和工作記憶方面更強。 我想這部分原因可能是它實際上為他們提供了一些應對沉思所需的注意力資源。 非常有趣。我知道沉思是許多抑鬱或非抑鬱的人都會面臨的問題。 我一直認為，並且隨著年齡的增長，我愈加得出結論，干擾是敵人。 就像能夠全心投入工作、創造性工作，或是準備播客、閱讀論文、和某人散步、與某人交談，因為關係同樣重要，當然，能夠充分投入其中，這就是美好人生的基礎。 對。 當我們跨越這些不同的模式時，沒有好處可言。 是的。 就像任何破壞性的力量一樣，事情很糟糕的原因在於我們沒有意識到自己在這方面缺席了很長一段時間。 對。 而且它在社會中變得如此普遍，以至於並未受到譴責。 是的。 我其實在一部舊手機上安裝社交媒體。 所以我隻能在這部舊手機上訪問社交媒體。 是的。 這是我能訪問社交媒體的唯一方式。 如果有人通過社交媒體發送東西給我，我不會去做，因為，嗯，我不知道什麼是最好的類比。 就像一個想要健康飲食的人，你不斷給他們提供垃圾食品。 對，對。 你知道，我喜歡社交媒體，但我希望把這些活動限定在特定的時間。 所以我會出去散步20分鐘。 然後把手機放在一個盒子裡。 把手機收起來。 這裡的整個基礎似乎都是允許你的大腦進入一種，如果我推論至其邏輯結論，就是它必要的重置狀態。 是的。 也許。 這種接觸自然的狀態，讓我們稱之為高度分形的環境，與我們開始討論睡眠的方式相似或應該相似。 你知道，在2015年之前，或許是2018年，大家的觀念就是：「死了再睡」。 你知道，馬特·沃克，伯克利加州大學的教授，他的書《我們為何需要睡眠》改變了我們如今對於睡眠的理解。 而我和其他人一直在爭辯，人們需要睡眠。 我現在認為每個人都明白，如果不睡覺，你的心理健康、身體健康和表現都會大幅下降。 你需要睡眠。 而馬特告訴我們，你需要慢波睡眠。 你需要快速眼動（REM）睡眠。 也許我們還需要這些高度分形的環境。 而這些環境以最佳形式出現在自然散步中，當我們不做其他任何事情時，就像你不想在晚上把手機帶進臥室一樣，因為這樣你將無法獲得深度睡眠，因為你會睡得太晚。 然後你就錯過了獲得深度睡眠的機會。 對。 我喜歡這個想法，即這些清醒狀態變得越來越被理解，甚至可能是必要的。 我覺得我們對睡眠、慢波睡眠、成長激素、REM睡眠和情感修復的理解已經非常深刻。 現在每個人都說，太好了，我們需要睡眠。 這裡是不同的睡眠狀態。 但看起來我們對清醒狀態的了解非常有限。 對。 還有對不同清醒狀態的需求。 對。 因為如果你整晚不睡，接下來的一天你完全可以預期自己不會處於最佳狀態。 但我感覺，根據你的工作，我們正在做一些讓我們無法發揮自然最佳狀態的事情。 是的。
這段文字翻譯成繁體中文如下：
有些人被臨床診斷為某些病症，我並沒有被診斷出多動症。如果有什麼的話，我在工作上可能更傾向於強迫症方面。
是的。
但我猜如果我們能夠理解並參與適當的清醒狀態，我們的生活將會明顯改善。
無論我們是否需要藥物。
我想，這似乎只有在我們行為正確的時候才能決定。
對的。
那你怎麼看？
這是一個大問題。
是的。
但你對開始真正理解不同的清醒狀態有什麼看法？
是的。
以及我們對清醒狀態的需求。
因為我覺得這幾乎是你的工作的核心所在。
是的。
是的，沒錯。
我認為，社交媒體和手機上的東西有點像垃圾食品。
它們在很大程度上破壞了我們的清醒狀態。
而我認為我們聊得很多的注意力恢復理論和在大自然中散步的事情就是，我們需要休息。
在清醒期間你需要休息。
或者，就像你之前提到的，如果我們想進入能夠專心的狀態，也許你必須先去大自然散步，以便重新充電，尤其是在一天的開始。
所以我認為這裡有兩個要素。
一是我們在清醒期間做的很多事情正在消耗集中注意力。
我們希望減少很多這些東西。
第二是，你不能連續工作十個小時。
我的意思是，我不認為—也許有些人說他們可以，但我不認為人們真的能夠持續十個小時集中注意力。
我覺得。
不是持續地。
不是持續地。
在與許多作家交談時，因為我一直在寫這本書。
是的。
大多數職業作家會說他們每天能夠在常規基礎上進行真正專注寫作的最多小時數是四小時。
是的。
有些人甚至說三小時。
有人說五小時，但四小時似乎是平均水平。
他們整個日夜都在為創造這四小時而努力，通常是在早上，雖然有些人晚上寫作，但大多數人都是在清晨。
是的。
而在四小時之後，他們就已經飽和了。
對的。
大腦就是無法再繼續了。
對。
因此我認為在清醒期間的一個要素是保護集中注意力，然後在這些時間中進行自然的介入作為休息。
我的意思是，我喜歡這個。我非常喜歡早上曬太陽。
我試著看到地平線。
是的。
我不廣泛提到這一點的原因是，許多人生活在無法看到地平線的環境中。
對的。
我會通過一個天窗上到我的屋頂，你知道的，我不想讓人們摔下屋頂，而EBMA是人們對資訊的處理方式。
是的。
同時，如果我不這麼做，我發現進入工作狀態非常困難。
是的。
我的意思是，我認為，回過頭來再說，我覺得你的工作中非常重要的是，你已經確定了至少一種，甚至明確幾種可以重置我們水平的方法，甚至提高我們集中注意力的能力。
再一次，我不想將社交媒體妖魔化。
是的。
但社交媒體是一種我們參與的商業產品。
是的。
我們得到讚、關注的回報，有些人在上面賺錢。
但在大多數情況下，這是一門生意。
對。
而我們是顧客。
對。
而他們是擁有者。
對。
我只是想說這是使用集中注意力。就像，這基本上並不是一項休息的活動—所以你可以選擇將你的注意力分配在那上面，但那樣你就會對工作或其他事情的注意力降低。
那麼可以公平地說低認知需求的活動並不總是能恢復精力嗎？
沒錯。
我認為人們需要真正理解並聽到這一點。
我認為—因為當我想到，比如，昨天我在播客中錄製了一個獨白。
那些是極度—除了廣告，我不使用提詞器，因為那些有法律原因的適當措詞。
注意力需求的程度是巨大的。
對的。
所以我沒有這麼做，但在過去我會完成後回家，而我會—你知道的，滾動社交媒體，感覺—你可以斜躺著做。
對，對。
如果我只是想—這是被動參與。
對，對。
除非我在發帖或評論。
對。
這就只是，像，可能用我的拇指。
是的。
你知道嗎？
對。
就像，某些事情。
但即使它是低認知需求，這是讓人疲憊的，這就是你所說的。
沒錯。
確切地說。
而我意思是—你知道，史蒂夫和我在2010年寫的這篇文章。
你知道，那時，電視仍然被認為是一種低認知負荷的活動，我們認為這並不是休息。
而且有很多研究顯示，人們在看電視幾個小時後報告感到疲憊和煩躁。
認知表現會在觀看後下降嗎？
認知表現會下降。
所以即使它是低認知負荷的，它也是在消耗。
它消耗了集中注意力。
好吧，我對這些事情是非常極端的。
我很高興能夠整合更多知識，以創造更好的集中注意力機會，將注意力放在正確的事情上，而不是消耗它。
我的意思是，我是如此執著，以至於在我進行獨白之前，我會告訴我的助理，當他早上來到我家時，請不要和我說話。
抱歉。我不想不禮貌。
但我需要在腦中不斷排練它。
是的，對。
我需要在腦中維持——不是具體的詞語，而是概念。
我實際上一直在思考迷走神經的結構，通常會持續大約48小時，像是對某件事情的痴迷一樣。
對。
然後一旦結束，就是結束了。
對。
但在那過程中被引入的任何事物，比如說決定早餐吃什麼，都是干擾。
對。
大腦非常神奇，但我們並不總是善用我們的大腦。
是的，或者說我們的身體。
說得好。
是的。
我想確保我們回到關於沉思的討論上。
那麼，你發現抑鬱症患者沉思他們的問題的方式使他們能夠釋放問題嗎？
我們還不知道抑鬱症患者是否會就問題進行沉思。
在這項實驗中，我們有意讓他們進行沉思，以檢視人們是否處於這種沉思狀態。
大自然是否仍然會有益處呢？
而結果證明，確實有。
現在，我們有一件事情在想，也許人們在大自然中只是更少地思考他們的問題，相對於城市環境。
而我們發現這不是事實。
我們也進行了一些這方面的研究，實際上這是我們與伊桑·克羅斯（Ethan Cross）協作的工作。
實際上，我的妻子凱瑟琳·基爾潘（Catherine Kirpan）也是這項研究的作者之一。
我們也認為，也許與大自然的互動可能讓你處於這種更具第三方距離的狀態。
所以與其說“馬克如此不快樂”—或說“我如此不快樂”，不如說“馬克不快樂”，這種距離的狀態。
我們也沒有找到證據表明人們在大自然中以更距離的視角思考他們的問題。
所以我認為發生的事情是，我們只是提高了他們的導向注意力。
當你提高了導向注意力，你可以做很多事情。
也許他們只是能更好地處理沉思，因為他們擁有更多的認知資源來應對那些問題。
我想稍微休息一下，並感謝我們的一位贊助商，Element。
Element是一種電解質飲料，裡面有你所需的一切，卻沒有你不需要的。
這意味著電解質—鈉、鎂和鉀—以正確的量存在，但不含糖。
適當的水合作用對於大腦和身體的最佳功能至關重要。
即使是輕微的脫水也會降低認知和身體表現。
確保你攝取足夠的電解質也很重要。
電解質—鈉、鎂和鉀—對於你身體所有細胞的運作至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
將Element溶解在水中飲用，使你很容易確保攝取足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得足夠的水分和電解質，早上起床時我會將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，然後基本上會在早晨第一件事就飲用。
在任何體育活動中，我也會飲用溶解在水中的Element，特別是在炎熱的日子裡，我出汗很多，失去水分和電解質的時候。
Element有很多美味的口味。
我喜歡覆盆子。
我喜歡柑橘口味。
目前，Element有一個限量版的檸檬水口味，絕對好喝。
我不想說我喜歡一種超過其他所有，但這個檸檬味與我最喜歡的其他口味，如覆盆子或西瓜，可以說是並駕齊驅。
再說一次，我無法只選一種口味。我所有的口味都愛。
如果你想嘗試Element，你可以訪問drinkelement.com/Huberman，拼寫為drinkelement.com/Huberman，通過購買任何Element飲品混合物來獲得免費的Element樣品包。
再一次，網址是drinkelement.com/Huberman，來獲得免費樣品包。
你提到了衝動性、攻擊性和犯罪的可能性。
你有一些數據顯示，還有其他更廣泛減少衝動性的方法。
是的。
我不認為大多數人認為自己會面臨衝動性，但我要告訴你，如果你曾經發現自己只是因為大家都這麼做而拿起手機，那就是衝動性。
順便說一句，我可能對社交媒體有點不公平，而忽略了同樣甚至更具危害性的現代生活的東西，也就是發短信。
是的。
我認為，坐飛機的時候，人們很難放下發短信，這讓我感到驚訝。
對。
我也驚訝於我們可以在同一個聊天主題中，與一個人進行三到四個對話。
我的意思是，如果這些對話轉化為實際的對話，那會很瘋狂。
對。
那會像是四個不同對話間的來回切換。
對。
那樣的派對真是瘋狂。
對。
但在發短信的形式下，我們似乎就這樣做了。
有關發短信對導向注意力影響的數據嗎？
我還沒有看到任何，但我會說這肯定是有損耗的。
其實有一些有趣的研究，我想是你的同事安東尼·瓦格納（Anthony Wagner）進行的，研究這些多媒體的多任務處理者。
所以那些同時發短信、查看電子郵件或社交媒體以及利用電腦的人，使用多種媒體設備，這會訓練注意力還是消耗注意力呢？
我認為這些研究結果相當明確，顯示它消耗了注意力。
這並不是在訓練人們的注意力。它只是在消耗他們的注意力。
所以我會說，是的，管理所有那些對話會對導向注意力造成很大的壓力。
再說一次，我不是完全反對智能手機。我有一部智能手機。
我不使用社交媒體，但我發短信頻繁。我想我會嘗試不這麼快。
你知道，我有時候會說我只想保留一些時間，而不是總是這麼快地回覆。但這很難。非常困難。你必須非常注意和保護自己的專注力。而如果人們對回覆時間有期望，但你偏離了那個期望，他們就會生氣。對。這只是專業術語，意思是有時我會迅速回覆簡訊，有時則可能需要幾周或幾個月。我覺得這已經開始在某種程度上正常化了，是因為人們收到的溝通量實在太大了。對。幾年前，這被認為是失禮的。對。我聽到越來越多的討論，雖然我對那些討論沒有太多的了解，但最近有一個特別受歡迎的播客，主持人在談論這個話題。有位朋友把它發給我，他們說，「哦，發簡訊三周後再回覆的事情正在變得普遍。」我想有些人真的被簡訊轟炸了。我猜我們這個物種非常擅長創造技術，然後發現，「哎呀，我們需要稍微退一步。」對。因為像Freedom這種程序，它可以在你的電腦上關閉網站一段時間。這很好，但幾乎沒有人使用它。是的。我認識的幾乎沒有人再用它了。請原諒我，Freedom的設計者。但就像這種文化逐漸消退。對。而像Cal Newport這樣不使用社交媒體的人，或者像我把社交媒體放在另一部手機上，回覆簡訊需要一個月的人。對。除非有急事。對。我們被視為怪人。是的。所以這很難。但我又看到有人在電子郵件上設定自動回覆，說我不會很快回覆。或者我只在這個時段和那個時段回覆電子郵件。你知道，我覺得這是有道理的，因為我們必須保護自己的專注力。如果我們不斷感到疲憊，我們就不會成為高效運作的人類。幾年前我看過Wendy Suzuki的實驗室的一項研究，這研究顯示，每天進行13分鐘的正念冥想的人，基本上是坐著或躺著，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，並不斷地重新專注於他們的注意力，通常會改善記憶任務的表現。不過，研究中提到如果他們在一天中太晚的時候進行冥想，會影響睡眠。而我一直認為冥想是一種專注的練習。因此，雖然這是放鬆的，因為你並不是在慢跑或社交，但它在認知上是有挑戰的，因為你必須不斷地將注意力拉回來。所以許多年來我們都把冥想視為重置。是的。我把冥想當成專注訓練。是的，而不是重置。你說的自然散步是一種重置。重置，是的。有趣的是，對，曾經有一篇論文，湯（Tang，不記得名字）和邁克爾·波斯納（Michael Posner），他們進行過一些冥想方面的研究。然後他們發現冥想之後注意力有所改善。然後他們因為我在做自然方面的事而聯繫我，問我這是否是同樣的機制。我當時就說，不，我不認為這是同樣的機制。正如你所說，安德魯，這冥想是非常非常集中的，需要很多的指向性注意，對嗎？而我在自然中所談的，則是消除了任何指向性注意的需求，這一切都是心靈漫遊和非自願注意。因此我認為，即使你在最後可能獲得一些相似的結果，但它們的機制是非常不同的。我發現令人著迷的是，在很多古代的冥想實踐中，通常會在美麗的自然中進行。我想知道他們是否知道，實際上在這美麗的自然中冥想會更好。因為雖然他們使用指向性注意來冥想，但沉浸在美麗的自然中同時也在恢復指向性注意。因此，有時我真的在想，也許將它們結合起來，你可能會得到一些非常有趣的結果。但對我來說，待在自然中並不是一個冥想的過程。這是一種更被動的認知過程。因此我認為我們需要區分被動和恢復，還有被動和消耗。是的。而且應該顯而易見哪些事情屬於哪個類別。對。而且可能有一些事情或許是被動且恢復的，但超越了僅僅是恢復。這些可能甚至是被動、恢復和認知增強的，當你回到工作，回到對實際事物的專注注意時。然後會有一個可怕的想法，基於現實世界的觀察，這可能是真的，那就是被動且消耗的活動，當你長時間重複它們時，不只是奪走你在那天或第二天專注注意力的能力。而是隨著時間的推移，大腦中負責指向性注意的回路可能會有雙向的可塑性。這是我長期以來一直著迷的事情。你知道，我們所知道的每一個神經回路都是可塑的。是的，沒錯。它需要專注，要求警覺，以及需要睡眠。是的。這些是要求，對嗎？是的。但也有可能專注的回路可以增強，因此你可以通過專注變得更擅長專注。是的，對。這是我確實看到的。我越是從事專注的工作，就越擅長它，並且能持續更久。我知道有個門檻。是的，對。
但如果我暫時抽離這件事，雖然可以補充能量，但就像運動一樣，最終你會開始萎縮。對吧？而且可能是那些被動且消耗精力的東西，重複了很多年，會使你進入真正的過動症狀態。是的，也許。就像你可能會陷入臨床過動症，這在之前可能就存在，但也許我們現在更常見是因為人們——這等同於心理肥胖。對，基本上是。對，或者說心理代謝綜合症。我不知道。讓我們直接一點，心理肥胖，對吧？如果你長時間沒有足夠的運動， chances 是你會變得過重或肥胖。是的。絕對與代謝綜合症有關。是的。而且不幸的是，你知道這些科技產品是上癮的，而大多數上癮的東西都是不健康的。對。所以一旦開始，就很難擺脫。這是一個有趣的術語，心理肥胖。有一篇有趣的論文探討了我們集體的智力，也就是我們的集體注意力範圍是如何改變的。他們只研究了一個短時間的窗口，但例如，推特的標籤，可能以前持續40小時，現在降到20小時。如果你看電影票的銷售情況，最受歡迎的電影，曾經大約持續三個月的受歡迎程度，而現在只剩下大約一個半月。也許我們的集體注意力範圍正在縮小。我們一直在想，這是否意味著我們的個人定向注意力也在縮小？或者是因為有太多其他的可能性讓我們感到不堪重負，這就是造成的原因？這確實是一個有些令人擔憂的事實，因為不僅僅是有許多事情爭奪我們的注意力，我現在是在猜測，不僅僅是我們有很多東西在爭取我們的有意注意力，而是如果我們受到如此多的轟炸，正如你所說，我們進入了這些不良的思維模式，我們的定向注意力範圍是否真的會縮短？我相信可以，它可以如此，而且仍然存在。我是說，借用強大的大衛·戈金斯的話，他是那個……我不知道你熟不熟悉大衛，但他是《不能傷害我》的作者，他來過這個播客，是真正主張每天做艱難的事情，不是因為他想做，而正是因為他不想做，強迫自己，如此紀律。他就是這個的象徵。他還說，這應該對人們有所安慰，如今比以往任何時候都更容易成為卓越，因為你所需要做的就是克服不斷想要玩手機的衝動，多跑一點。我是說，也許我們將選出那些對他們的手機和社交媒體互動非常有組織的人。我會說來自灣區的我，認識一些為大型社交媒體平台工作和創辦的人。他們整天都不在玩手機。對吧？他們絕對沒有。就連他們的孩子也是。他們的孩子也沒有。所以你是四個孩子的父親。你有沒有做一些事情來鼓勵這些回路的建立和鞏固？他們的大腦的確還是有可塑性的。那麼，聽這個的人中有很多是孩子，或者是孩子的父母，想知道該怎麼做。這是否跟成年人該做的事情一樣？你知道，我試圖實踐我所講的。這很難，因為他們所有的朋友也都有這些科技產品。我最大的女兒確實有一部智能手機，但她沒有任何社交媒體。她主要用來發短信給朋友和玩Duolingo或類似的東西。你知道，我試著讓他們盡可能多地到自然中去。有時候他們會猶豫，或說“爸爸，我不想去”，但我們確實會努力讓他們多待在戶外。甚至，當我們偶爾去度假時，我妻子的家人，我們很幸運，他們在安大略省北部有一個小木屋，我們去那裡，基本上那裡沒有互聯網、也沒有任何東西。孩子們只是跟他們的表兄妹在外面亂跑，玩湖水，做一些正常孩子應該做的事。我想你在這個播客上請過喬納森·海特，他也談到過這一點。他說，孩子們需要有更多的自由玩耍。而我想對喬納森所說的補充的是，我會說我們希望他們在自然中有更多的自由玩耍，我們希望他們能更常待在自然中。而且我認為，就像瑪歌金斯所說的那樣，我也同意我們應該做艱難的事情。我認為在自然中休息可以讓我們做更多艱難的事情。就像你不可能每天整天持續舉重一樣。你需要休息，並且需要得到好的休息。我認為在自然中的休息是良好的心理休息，這將使你能夠在之後更好地進行艱難的認知工作。但我們許多人並沒有進行良好的休息。相反，我們進行了不好的休息。我認為如果我們要消除這些不好的休息，並將其替換為良好的自然休息，人們在認知、身心及社交方面都會變得更健康。嗯，我要提供一些有爭議的觀點，但有目的地……我做過一集關於酒精的節目。總的結論是，零喝酒比略吃要好，而每週兩次可能是可以接受的。是的，這是毒藥，並且仍然是我們最受歡迎的節目之一。
但是即使我不是個好酒者，嗯，你不得不想知道，嗯，取消快樂時光的做法，順帶一提，以前是每天工作結束後都有的，對吧，是否會為某些消極的消耗填補這個空隙。這就引發了一個問題，就是快樂時光是否具有恢復作用？為了讓大家清楚了解，當我在伯克利作研究生時，快樂時光與酒精的文化是多麼普遍。我那時在托爾曼大廳（Tolman Hall）。首先，我在伯克利讀書，然後我在其他地方獲得了不同的碩士學位。但是當我在托爾曼大廳時，心理學大樓的圖書館裡有人告訴我，直到三年前（我說的是1998年），人們在每天結束工作後在圖書館聚會喝酒是習以為常的。而在此之前的幾十年裡，這的創始人弗蘭克·比奇（Frank Beach）和其他人經常在每天結束工作時聚在一起，喝得酩酊大醉，然後一起回家，希望不會開車，然後與家人共度時光，第二天早上再喝咖啡回到工作中。因此，酒精文化、飲酒文化是人們社交和放鬆的重要部分。我們知道這對身體不好，會縮短壽命，並且還有許多其他問題。而當人們聚在一起飲酒時，等等，這通常是不好的一面。但是這裡的重點是，我認為對於許多有家庭的人來說，尤其是那些沒有家庭的人來說，晚上以非破壞性的方式進行重置的健康方式變得有限了，部分原因是目前我們所提供的被動恢復實際上變成了被動消耗。因此我們要不要恢復快樂時光？也許是的，也許可以用無酒精的飲料來替代。快樂時光在社交上可能是好的，但我不確定對於專注的注意力是否也有幫助。你們部門還有快樂時光嗎？你是芝加哥大學一個系的系主任。當我還是研究生的時候，他們每個星期五都會舉辦研究生快樂時光。哇，還有排球比賽，然後人們一起出去吃晚餐。是的。在智能手機出現之前。對了，正好在智能手機出現的時候，因為我在2000年或2000年開始我的博士學位。那時真的很美好。雖然我並不總是去，因為我經常在實驗室工作到很晚，但偶爾我也會去。我覺得當時的手機不如和朋友一起玩排球來得有趣。這是一場友好的排球賽。意味著如果你打得不好，大家不會對你冷嘲熱諷。然後人們就會一起去吃晚餐和喝酒。我們偶爾會舉辦快樂時光。疫情過後我覺得有點好笑，學生似乎不再知道如何與老師互動了，這種奇怪的動態。因此，快樂時光成為了一種不錯的方式來重置，讓大家知道我們都是同事，也有助於學生更多地與教師互動，而教師也能更好地與學生互動。我覺得關於重置的一點是，我並沒有說過，但我認為親近自然也需要孤獨，才能真正獲得好處。如果你帶著朋友去，你會和朋友聊天，這需要專注的注意力。當我帶著孩子們去接觸自然時，對我的孩子們都有好處，但我並不認為這是對我來說必然的恢復經歷。你得跟上他們的位置，你有四個小孩，所以這是你的進化任務。因此，我必須劃出時間獨自外出。我認為，關於健康社交互動有不同的選項。我並不主張人們去森林裡蓋小屋，然後單獨待著。更像是我在倡導這種微弱的自然接觸，來提升專注的注意力。你能帶狗嗎？我覺得帶狗會很好。因為狗不需要對話，沒有言語，沒有語言。只要狗表現良好，我想這樣也行。從某種程度上講，狗也是自然的一部分，而我們也是自然的一部分，我認為狗在某些方面是親切而迷人的。我確實認為，要充分獲取這些自然經歷的價值，它們必須是獨處的。而且，至少需要20分鐘，如果在週末你能待更久，如果你每天都不能這樣做。因為我不會說我做不到，但我想很多人都不會每一天都能獨自在自然中待20分鐘。但如果你能做到，那聽起來真的是個很好的一件事。而且人們肯定會開始思考一些新概念，比如柔和迷戀、專注注意力以及恢復專注注意力的能力，無論什麼事情實際上是恢復還是被動消耗。我想確保我問你關於中風、糖尿病和心臟疾病的問題。你有一些非常有趣的數據表明，進入自然的這種做法實際上可以改善人們的健康結果，超越僅僅是能夠更好地集中注意力。因此，關於自然的身體健康益處有很多令人難以置信的研究。現在，當然，心靈與身體是統一的。我們在書中討論過的就是，心靈和身體是統一的，然後我們還必須處理環境問題。
有趣的是，過去有一些研究探討人們與自然互動所獲得的驚人身體健康益處。其中一項最令人驚奇的研究，我不知道你是否熟悉，安德魯，是由羅傑·烏爾里希在1980年代進行的研究。
羅傑·烏爾里希觀察的是位於費城的一家醫院的走廊。他研究了這些醫院房間裡，病人從窗戶看到的景象。部分病房的窗外可見樹木和一些灌木這樣的簡單自然景觀，另一部分則只是一面磚牆。
有趣的是，正在從膽囊手術中康復的病人，如果他們的窗外能看到這種簡單的自然景觀，他們的恢復速度比那些只有磚牆景觀的病人快了一天，且使用的止痛藥也更少。
而這項研究很酷的一點是，烏爾里希並沒有隨機把人安排到不同的房間，而是基本上病人隨機被分配到了這些不同的病房。所以並不是說更健康或更富有的人得到了自然的景觀。這些病人只是隨機被放入不同的病房，而那些有著簡單自然景觀的病房病人康復得更快，且使用較少的止痛藥。
這令人思考，這究竟是怎麼回事？這背後藏著什麼機制？我不認為是空氣質量的問題，也不認為看到自然景觀的人運動更多。自然的美學似乎也有一定的身體治癒效果。我是說，這真的很驚人。
我們在多倫多進行的一項研究某種程度上跟這有關，這頗具吸引力。我們收集了多倫多約30,000人的健康資料，然後有兩個精彩的數據集用來量化人們社區中的綠地，進而與健康相關聯。
多倫多大學的林業系有一個數據集，對城市公有土地上的每一棵樹進行了編檔。我們擁有580,000棵樹的數據。我們知道樹種和樹木在胸高度的直徑，這基本上告訴我們樹的年齡。然後，我的學生奧米德·卡丹計算了每棵樹提供的樹冠面積。
此外，我們還有另一個數據集，這是整個多倫多城市的衛星影像，我們可以量化人們後院的所有其他樹木。根據這些數據，我們基本上將健康數據與樹木數據關聯起來。我們發現，其中一個變數是主觀的，人們認為自己有多健康？他們感覺多健康？我們發現，如果在他們的街區上增加了一棵樹，這與人們的健康感知增長1%有關。
現在聽起來似乎有點微不足道，但要獲得相等的貨幣效益，你得給這個社區裡的每個人10,000美元，並讓他們搬到一個平均收入多出10,000美元的社區，或者這也與年齡少了七年有關。同樣，樹的效應是控制了年齡、教育和收入的。因此，這非常有趣。
我們還有更客觀健康指標的數據。有人中風嗎？他們有糖尿病或心臟病嗎？在這裡，我們發現如果每個社區街道上的樹木數量每增加一棵樹，這與中風、糖尿病和心臟病減少1%有關。同樣，聽起來好像很微不足道，但要獲得相等的貨幣效益，你得給這個社區裡的每家每戶20,000美元，讓他們都搬到一個比較富裕的社區，或者這也與年齡少了一年半有關。所以，這真的令人難以置信。
再次強調，我不能說這是因果關係，因為這只是相關性。但是，我對這個方向相當有信心，因為最壞的情況是更健康的人選擇住在樹木較多的社區，但他們不能年輕，不能更富有，不能受過更高的教育，因為我們已經控制了這些因素。
至於這項研究，機制可能是空氣質量，也可能是，知道如果在街上有更多樹，可能讓人更願意去運動。這實在是令人讚嘆的，只要稍微增加樹冠面積，便能夠得到這些身體健康的好處。
所以，對於那些沒有機會在社區中種植更多樹的人而言，擁有並照顧一盆室內植物會有任何積極的效果嗎？人們發現擁有室內植物確實有一些效果。我不一定是指這些身體健康的益處，但確實有一些對專注力的好處。
一些醫院也開始認真對待這個問題，因為病人在周圍有這些綠色植物時主觀上感覺會好一些。我也看到了其他研究，顯示那些正在進行某些非常痛苦的手術的病人，實際上在病房中引入綠色植物可以幫助減少疼痛感受。
有趣的是，是啊。我正準備在我的地方放一堆植物。我也是魚缸的忠實粉絲，只要你能好好照顧牠們。水下風景真的很酷。是的。我喜歡這樣想，我沒有任何數據，但我喜歡認為它們具有被動和恢復的效果。盯著魚缸看，感覺就像是在做夢。
在多倫多有一個Ripley水族館，他們有一個水槽裡有海藻。
哦，對。
你可以看到海藻在水中飄動。
這種感覺確實非常令人振奮。
觀看魚在周圍游泳也讓人感覺非常恢復活力。
對。
那種感覺對於曾經造訪過，例如蒙特雷灣水族館或你所描述的這個水族館的人來說並不陌生，當水槽位於眼平線或更高的位置時，
就會讓你置身於另一個世界，對吧？
就像你在海底或海洋中。
是的。
但我總是感到驚訝的是，當你離開水族館，再次回到現實世界時，那種感覺是如此不同。
是的。
這是你從中所獲得的東西。
這與你走出一部非常精彩的電影的感覺相似。
是的。
嗯，這種感覺更輕盈、更明亮，當然，物理上也更明亮，但這裡實際上有很多內涵。
這種經歷之間的對比，正是我們今天所討論的主題。
我認為許多具有一定美學感的人都會熟悉這種經歷，像是看到一座建築或走進一個空間時，哦，這讓人感覺很好，或這感覺不對。
有時他們可以指出雜亂或缺乏某種東西。
你知道，有些人對設計更有導向。
那個短語是什麼？
是，呃，風風。
風水。
風水。
對。
我們對自然和物理空間的認識是什麼，它們如何影響我們的感受，甚至是我們的思維？
是的。
嗯，這是一個非常有趣的問題，並且有幾個有趣的事情與此相關。
所以現在人們經常討論的一個設計概念是生物親和設計的概念。
所以試圖在建築中模仿自然的模式。
嗯，你可以想像像是巴賽隆納的高第建築，那是有很多曲線的，你知道，高第在很多他的建築中試圖模仿自然，人們真的很喜歡那種建築。
於是，我們與這位建築師亞歷克斯·科伯恩合作，基本上，我們收集了一些建築立面，讓人們看這些立面並評分，
看看他們喜歡哪些建築和建築內部。
然後我們也讓他們在電腦上做這種遊戲，顯示給他們幾個這些建築場景，然後他們必須把它們移動，把最相似的放在一起，把不同的放在其他地方。
當我們分析數據時，我們看到了一些非常有趣的事情，那就是，人們傾向把很多有分形圖案的建築一類歸類在一起，
而另一類的建築則更多地是，以直線為主的粗獷主義建築。
當我們讓另一組人對這些圖像進行自然性評分時，人們實際上是用自然性來進行這些相似性判斷，
這表明即使在建築場景中，人們也會看到建築中的自然，且這並不一定是有意識的。
他們更喜歡這種建築。
他們覺得這更讓人感到安心。
因此，你知道，再次，當我們談論像《自然革命》一樣的主題時，
這可能不僅僅是把真正的自然放進去，而是建造空間時試圖模仿自然的模式，這也可能有一些好處。
所以我們覺得這非常有趣。
我的另一位學生凱特·謝茨也帶領了另一組研究，我們與一個叫TKF基金會的組織合作。
現在它叫做自然神聖。
這是一個在巴爾的摩、華盛頓D.C.和馬里蘭州安納波利斯地區建造了許多公園的基金會。
他們建造了大約一百個這樣的公園。
而他們在這些公園中的做法是，他們會在公園裡放置一個特徵性的長椅，
長椅下方有一本日記，人們可以在日記中寫東西。
所以我發現了這個基金會，我從他們那裡獲得了一筆小額資助來進行一些研究。
他們實際上數位化了這些日記條目的所有內容。
我們也有這些公園的照片。
所以我們做的一件事是對這些日記條目進行主題模型分析，以看看人們談論的一些主題。
而且這些公園中的許多實際上靠近教堂或醫院。
所以人們寫了與宗教相關的概念。
他們寫了有關自然的事情。
他們還寫了與靈性相關的事情。
所以我們進行的其中一項分析是，我們還讓另一組人根據照片對公園的自然性進行評分。
我們發現，如果一個公園被評為更自然，人們實際上會寫更多與自然性相關的主題。
好吧。
這並不驚訝，但是一個不錯的理智檢查。
更令人驚訝的是，通過計算機視覺算法，我們可以量化這些公園圖片中曲線邊緣的數量。
結果發現如果公園中的曲線邊緣更多，人們會寫更多與靈性和人生旅程相關的主題。
真是驚人。
事情變得更加不可思議。
這是非常相關的，我們也發現了，嗯，也許有一些混雜變數存在。
所以我們進行了另一項研究，實際上我們操縱了圖像，讓有更多曲線邊緣或較少曲線邊緣的圖片，以及更多自然和較少自然的圖片。
我們進行了一項線上研究，顯示給人們一張圖片，然後讓他們選擇，當你看這張圖片時，你認為它跟自然、時間或靈性哪個更有關？結果發現，如果圖片中的邊緣更為圓滑，人們更有可能說：「是的，這張圖片讓我想到了我生活旅程中的靈性。」所以這是有因果關係的。
事情變得更有趣了，因為我們有點好奇，當我們看一些圖片時，我們發現某些圖片的邊緣結構沒有那麼圓滑，但卻有更多的水。也許水存在某種因素，使人們在思考靈性時稍微減少。你知道，我不知道我是否相信這個，但也許其中確實有點什麼。
所以我們做了更瘋狂的事情。我們將這些圖片混合在一起。我們會有這樣一張圖片，它看起來像是一個有樹木和水的公園。然後我們打亂所有像素，現在你已經無法真正分辨它們是什麼了。如今它看起來更像是一幅傑克遜·波洛克的畫作。結果發現，如果那些打亂的圖片有更多的圓滑邊緣，人們也會說他們更多地想到了靈性和他們的生命旅程。
所以這確實有一些東西在那裡，我們不知道機制，但關於只是感知這些圓滑邊緣讓人們更想思考靈性，這是有趣的。這不能與物體有關，因為它們是混合的。沒錯。這幾乎讓我想起了連點實驗，當點距離較遠時，似乎會引發與創造力相關的不同形式的認知。對。如果沒有其他，越來越明確的是，視覺場景對我們的認知有深遠的影響。
當談到靈性時，我甚至不知道該用哪個腦網絡來思考，可能是在顳葉的某個地方。因為如果你不知道某個東西在大腦中的位置，你幾乎總是會說它在頸部顳葉的下面，那裡有所有其他神秘的東西。非常有趣。這也告訴我，我需要在我的家庭環境中引入更多的圓滑邊緣。看來人們真的很喜歡圓滑邊緣。他們甚至發現其他物種通常也偏愛曲線和圓滑邊緣。
如果你有一根魔法棒，你可以揮舞那根魔法棒，讓人們在日常和每週的基礎上改變一或兩個行為，基於你從你的工作和相關工作中學到的一切。你會希望用那根魔法棒做什麼？
我想我會這樣做。我會這樣思考幾件事情。首先，簡單的就是人們需要更多地走進大自然，尤其是在感到精神疲憊的時候。我認為這比說”遠離設備”要容易得多，這是不可能的。對，並不完全是這樣。
所以我認為，暫時忘記這一點，去大自然中，不帶手機，並真正融入其中。如果你無法接觸到自然，試試這些模擬。把自然帶進你的家中。你甚至可以在家中擺放假植物。有證據表明，甚至假植物也能發揮作用。知道，讓一些大自然的聲音回響起來。也許想想你下次度假會去哪裡。也許想考慮去國家公園或類似的地方。
這是其一。另一方面，這有點建立在書本上，我想開始一場自然革命，我們真的要認真對待這項工作。我認為部分原因是，每個人都有這種直覺，認為自然對我們有益。但它就像，嗯，這只是附加的，而不是必要的。你知道，擁有自然會很好，但我們實際上並不需要它。我認為如果我想揮一揮我的魔法棒，我希望能改變這一點，讓大家真正明白，這些自然的經歷是必要的，而非附加的。
這不僅僅是因為氣候變化之類的需要。對我們人類來說，這是達到我們潛能的必要條件。沒有自然，我們就無法達到我們的全部潛力。我認為這是另一個關鍵要素。然後我認為當人們開始感受到它和感受到影響時，我們需要開始改變很多事情。比如說，學校，他們想要減少戶外遊戲時間，而我幾乎正好與我的建議相反。我建議實際上應該有更多的戶外遊戲時間，要在自然環境中進行。想想這個，安德魯。如果，這聽起來不可思議，但假設學校的上課時間是八個小時，那麼如果把八個小時的教學時間調整為六個小時的教學加兩個小時的自然休息會怎樣？我會回到學校。
好吧，孩子們可能會表現得更好。這可能會實際上是顛覆性的。孩子們可能會表現得更好。你知道，有時人們會跟我談自然學校，像是在自然中進行所有學習。我對此不太確定，比如說在風吹動我的紙張時進行微積分，但當然在自然中休息一下，給孩子們一點坊間的療癒時間。他們可能會實際上學得更多。你知道，這可能是一種雙贏的情況，他們可能會從更少的學習中學得更多。工作同樣如此，我們需要重新設計工作時間表，或許在給員工一些自然休息的同時，他們的工作效率會提升。
然後，你知道，我想在此基礎上進一步發展。我們尚未建立有助於人們心理健康的建築環境，對吧？我們基本上建立的只有高效運輸貨物和高效安置人員的居住環境。
但你有沒有想過，有哪裡會這樣說，我們建造這所學校是為了增強人們的集中注意力，或者我們建造這所學校是為了讓人們變得更合作呢？我們發現，與自然互動似乎能同時達到這兩個目的。因此，我們需要，還是有一些建築師開始這樣做，但我們需要將這些自然元素融入所有的建築空間中。我覺得更進一步說，在城市裡，我們希望盡可能多地將自然融入城市中。我熱愛城市，城市是偉大的。它們是創新和財富的燈塔。我們甚至發現，規模較大的城市種族偏見較少，我們實際上還發現，較大城市每人抑鬱症的發生率較低。但我們可以做得更多。我認為讓城市更自然化會非常有益。而且，你知道，很多人生活在城市之外，但我有家人住在鄉村地區。雖然他們周圍是自然，但那並不是他們能夠真正利用的自然。這可能更多地是農業用地。因此，我認為即使在這些更偏遠的地方，我們也需要思考，嘿，那裡的自然是否真的能夠供人們用來恢復精力？聽著，我非常喜歡你所做的工作。我特別喜歡這一點，因為它是基於數據的。這是基於實驗室數據，也是基於現實世界的數據。我只問了你兩個問題，而我實際上對你提出的六個問題感到非常滿意，我想。這正是我傾向於給出的答案，我會問你一個問題，但最後卻會問你四個。因此，這不僅僅是受歡迎，而是在這裡被邀請和鼓勵。我認為你正在做的工作極為重要，因為它突顯了這些大多數人對自身及他人的大腦功能和心理健康原則的無知。當然，即使作為一名神經科學家，我也想把自己視為心理意識的人。我的意思是，這種被動但消耗的概念在我接觸到你的工作，以及在今天的談話中，從未出現過。我也很高興，信不信由你，你沒有使用「森林浴」這個詞。我想那是兩個詞。我想明確的是，這並不是因為我認為森林浴是一個美妙的概念。我的意思是，還有什麼比在森林中沐浴更美好的呢？我想像著，人們可能穿著衣服，或者穿著很少的衣服，甚至沒有衣服，誰知道呢，置身於森林中，周圍綠意盎然。我們聽說過來自日本實驗室的有關森林浴的令人難以置信的發現和這一概念。但「森林浴」這個詞的問題在於它暗示你需要一片森林。對。而且它暗示你需要去「沐浴」，聽起來像是一種假期。聽起來像是你真的需要投入大量的時間去做的事情。因此，作為一個概念和實踐，我非常喜歡森林浴。但我真的很感激你的工作專注於人們可以在現實意義上所做的事情，因為我們將更多的自然融入城市、融入家庭、融入可達的農村地區。希望人們將繼續進行森林浴，或去進行森林浴。但你所談論的事情是非常實踐的，對人們來說非常可行，能夠獲得20分鐘的獨處，自然散步，或許帶著狗，或許只是獨自一人，斷開連接，以便能夠更好地集中注意力。或者，誰知道呢，或許只是回到生活中，享受非集中注意力，和孩子或配偶等朋友們一起消磨時光。對。所以我對即將出版的書籍感到非常興奮。我們當然會在節目說明中放上書籍的連結。我很高興你在做這項工作，並且你會繼續進行這項工作，即使你不幸地獲得了擔任主席的榮譽，這基本上意味著你需要負擔很多行政職責。你仍然保持著你的研究，並將繼續這樣做。因此，如果有什麼例子可以顯示研究如何真正為人們服務，而這本書也有助於傳播這一點，肯定這次對話也是如此。這是你在做的事。所以謝謝你。我真的很感激。而且，當有更多的數據時，請再回來和我們分享最新的數據。好的。非常感謝你邀請我參加這個播客。好的。會的。我今天會去接觸自然。好的。謝謝你。謝謝你參加今天與馬克·伯曼博士的討論。欲了解更多他的工作並找到他新書的預售連結，請查看節目說明。如果你從這個播客中學到了什麼，或者享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種非常好的零成本方式來支持我們。此外，請在Spotify和Apple上點擊關注按鈕來跟隨這個播客。在Spotify和Apple上，你可以給我們最多五顆星的評價，現在你也可以在Spotify和Apple上發表評論。請務必查看我們在今天節目開頭和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你對我有問題，或對播客、嘉賓或主題有評論，希望我考慮在Huberman Lab播客中討論，請在YouTube的評論區留言。我會閱讀所有評論。對於那些還沒有聽過的人，我有一本新書即將出版。這是我的第一本書，名為《Protocols，人體操作手冊》。這是一本我花了五年多時間來完成的書，基於超過30年的研究和經驗。內容涵蓋從睡眠、運動到壓力控制，以及與專注和動機相關的協議。當然，我也會提供所包含協議的科學依據。
這本書現在可以在 protocolsbook.com 網站預購。在那裡，你可以找到各種供應商的連結，你可以選擇你最喜歡的那一個。這本書的名稱是《Protocols：人體操作手冊》。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上的帳號是 Huberman Lab。因此，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學以及與科學相關的工具，其中一些與 Huberman Lab 播客的內容重疊，但大部分與 Huberman Lab 播客的信息是不同的。再次強調，在所有社交媒體平台上都是 Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，神經網絡通訊是一個無成本的每月通訊，包括播客摘要，以及我們所稱的以一至三頁 PDF 形式呈現的協議，涵蓋從如何優化睡眠、如何優化多巴胺、刻意的冷暴露等所有內容。我們還有一個基礎健身協議，涵蓋心血管訓練和抗阻訓練。所有這些都是完全免費的。你只需訪問 HubermanLab.com，進入右上角的菜單選項，向下滾動到通訊，然後輸入你的電子郵件。我必須強調，我們不會將你的電子郵件分享給任何人。再次感謝你參加今天與 Dr. Mark Berman 的討論。最後，但絕對不是最不重要的，感謝你對科學的興趣。正如我在今天節目一開始提到的，我們現在與 Momentus 補充品建立了合作，因為他們製作的單一成分配方是最高品質的，並且他們提供國際運送。如果你訪問 livemomentus.com/zh-Hant/Huberman，你將找到許多在 Huberman Lab 播客的不同集數中討論過的補充品，以及與這些補充品相關的多種協議。
我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
今天我的嘉賓是馬克·伯曼博士。
馬克·伯曼博士是芝加哥大學的心理學教授，並擔任環境神經科學實驗室的主任。
他的研究專注於我們的物理環境，尤其是自然環境如何影響我們的腦功能、心理健康和認知表現。
在今天的節目中，我們討論了如何利用自身的物理環境，特別是與自然的關係和互動來塑造我們的生物學和認知能力的迷人且可操作的科學。
伯曼博士解釋了接觸自然中非常普遍的特徵，例如分形圖案，如何提高您的專注力、減少壓力並改善心理和身體健康指標，而不僅僅是在您身處自然環境時，即便在您回到室內數小時或甚至數天後也是如此。
在今天的節目中，您將學到被稱為注意恢復理論的東西，這對於理解不同類型的室內和戶外環境如何耗竭或恢復您的認知資源非常重要。
我們還討論了任何人都可以實施的實用科學策略，無論您住在哪裡。
因此，無論您住在公寓還是房子裡，是否能夠隨時接觸大自然，今天的節目都會解釋如何設計您的室內空間，自然接觸的最佳時長和時機，以及那些能夠為您帶來最大認知和健康益處的特定視覺和聽覺元素。
因此，無論您是希望提高學習能力、專注力並減少倦怠的學生或專業人士，還是只想透過接觸不同的自然元素來優化心理和身體健康的人，今天的節目提供了基於嚴謹科學研究的明確可操作方案。
在今天節目的結尾，您將擁有一套基於證據的策略工具包，將改變您與室內和戶外環境的關係，並學會如何利用這些策略來改善您的大腦和身體。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，這正是我希望和努力為公眾提供零成本的科學和科學相關工具信息的願望與努力的一部分。
符合這一主題，今天的節目確實有贊助商的支持。
接下來是我與馬克·伯曼博士的討論。
馬克·伯曼博士，歡迎您。
很高興能在這裡，Andrew。
我喜歡大自然，所以我對今天的討論感到興奮，雖然是在室內進行，但我們將討論心靈、大腦、自然、壓力、反思以及與自然世界互動對我們大腦的驚人影響力。
在我們深入探討之前，我想從重新捕捉我們的注意力能力這個問題開始，因為我認為現如今無論是被診斷為多動症還是只是地球上的普通人，大家都覺得自己的注意力被分散到不同的方向，有時甚至是無意識的。
重新捕捉注意力的概念是什麼呢？
是的，我認為這是一個非常基本的概念，我們認為注意力，表面上看，人們可能只是想到，哦，就是孩子們在學校努力集中注意力，或者在工作時集中注意力，但其實這比那更深刻。
我們認為注意力的各個要素實際上牽涉到控制我們所有的行為。
當我們的注意力消耗殆盡時，我們的衝動控制能力會降低。
我們可能會表現得更具攻擊性。
您知道，我們可能無法達成我們的目標。
在現代的很多事情中，我們的注意力正在被耗盡，我們感到疲憊。
而且很難重新充電或知道該做什麼來重新充電。
我想這就是為什麼我對這個主題感興趣的切入點之一，我的導師史蒂夫·卡普蘭會談到這個許多人正在面臨的定向注意疲勞問題。
您知道，我們的祖先，幾千年前並沒有像我們現在這樣被大量信息轟炸。
現在，現代人必須挑選和選擇要注意的事物，這有點壓倒性。
史蒂夫·卡普蘭有一個主意，即人類有兩種不同的注意力。
一種注意力被稱為定向注意力，這就是我剛才提到的那種類型的注意力。
這是一種注意力，作為個體的您在決定關注什麼。
所以大概，Andrew，您正在選擇關注我所說的話，儘管有許多其他事情您發現可能比我所說的更有趣。
這是非常，您知道的，獨特的人類能力。
可能還有其他物種能夠決定注意什麼，但我們真的很擅長這一點。
人類非常擅長集中於這堂課上、聚焦於閱讀這篇論文或專注於嘗試解決這道數學問題。
但我們不能永遠這樣做。
我想每個人都曾有過這種感受：在漫長工作日的結束，也許在三四點，您可能只是在盯著電腦屏幕，看不見其他東西，無法再集中注意力。
我們把這稱為定向注意疲勞狀態，在這種狀態下，您無法真正控制您的注意力焦點。
我在芝加哥大學講課時常常看到這種情況。
我認為自己是一位不錯的講師。
在課堂的前五分鐘，所有學生的目光都集中在我身上。
他們很投入。
你知道，我看到他們和我點頭。
而在我講座進行了45分鐘之後，我漸漸看到有人開始這樣點頭。
他們變得疲倦了。
對於人們來說，持續集中注意力是很困難的。
所以這就是所謂的專注注意力，定向注意力。
我們認為還有另一種注意力，我們稱之為非自願注意力。
這種注意力是由環境中有趣的刺激自動吸引的。
比如亮光、喧鬧的聲音，這些東西會自動吸引我們的注意力。
而我們對此並沒有太多控制。
我們認為這種非自願注意力對疲勞或消耗的抵抗性較低。
所以你不會常聽到有人說，哦，我再也無法看那個美麗的瀑布了。
它實在是太有趣了。
我必須走開。
或者，哦，我必須停止觀看這部電影。
它實在是太有趣了。
我太累了。
所以這是不同種類的注意力。
我們認為在現代社會中，我們的定向注意力正受到疲勞影響。
但也許我們可以通過進入能輕柔捕捉我們非自願注意力的環境來恢復定向注意力。
我們知道注意力疲勞的基礎嗎？
我的意思是，我可以想像它可能與去甲腎上腺素、多巴胺、兒茶酚胺的世界有關。
這個播客的聽眾會很粗略地識別這些術語。
我還可以想像這基本上是視覺系統和/或聽覺系統的疲勞。
你知道，正如我們這些視覺神經科學家所說，保持凝視是很困難的，專注於一個目標是具有挑戰性的。
如果我們讓眼睛休息，實際上再回去看並凝視一個目標就變得容易多了。
那麼，這種集中注意力或你所稱的定向注意力的注意力疲勞的根本原因是什麼？
嗯，這是一個非常好的問題。
我不敢保證我有一個很好的答案。
也許你會有一些想法，安德魯。
你知道，有一件事讓我對大腦有些困惑的是，我的理解是，不管人們在做什麼，大腦的新陳代謝大約佔整體新陳代謝的20％，除了在進行非常極端的運動時，大腦的新陳代謝會稍微下降。
但如果你在睡覺或解決困難的計算問題，我覺得大腦仍然在使用20%的新陳代謝。
所以這就成了一個難題。
為什麼我們會感到這種心理疲勞狀態？
這必須有某種神經學成分。
目前我還不能指向它。
所以我將在心理層面上多談一談。
這是一種讓我們無法再集中注意力的感覺。
如果我談到大腦區域，我會說，這種定向注意力的能力很可能位於前額皮層，而這種非自願注意力，我們有時稱之為更多的自下而上的注意力或外源性注意力，是由外部刺激激活的。
我會說，這可能更多地受到某些頂葉皮層，甚至是枕葉皮層或聽覺皮層中事物的激活，具體取決於那些外部刺激是什麼。
我不會把一切都寄托於視覺系統，但我一直在聽一本不幸只能作為有聲書提供的書，名為《每日儀式》，它有兩分鐘的章節。
它描述了作家、藝術家和創意者的日常儀式。
很有趣的是，在許多這些章節中，你會發現幾乎所有這些人都有一個服用某些興奮劑的儀式，通常是咖啡因，有時會使用更強的興奮劑。
但咖啡因，然後用某些東西來限制他們的視覺世界，讓它更具隧道視野。
事實上，有些畫家，我忘了他們所描述的特定畫家，當狀況不佳時，真的在他的眼鏡上裝了紙板遮光板。
我提到這一點不是作為建議，雖然我想它可以。
我其實曾經閱讀論文。
也許我需要回去這樣。
我會把一頂棒球帽戴上，搭上連帽衫，這樣就能限制你的視覺世界。
對。
如果假設非自願注意力確實是來自周邊的、是取之不盡的，那麼這就非常合理。
對。
所以你知道，現在我們所處的數字界面非常有趣的地方是，整個世界都被帶到了我們面前。
是的。
因此，我們可以推測，進化過程中我們學會了在空間中移動，將注意力引導到特定的位置，讓其他世界隨之淡去。
是的。
然後非自願注意力可以引起我們的警覺，讓我們注意到有人出現、危險或某種美味的氣息飄過，叫我們去吃晚餐。
但現在這一切都放在我們的中央視野內。
是的。
因此，保持在那樣狹小的隧道視野內的定向注意力對我們來說都是非常具有挑戰性的，這是有道理的。
是的。
我還想說另外一件事。
我想如果你感覺必須創建一種隔離的房間來集中你的定向注意力，那麼我們會說，或許是時候休息一下了。
那就是我們可能會建議你去大自然中散步，以重新充電這種珍貴的定向注意力資源。
所以，這可能是一個信號。
如果你真的很難集中注意力，是的，你可以嘗試強撐過去，但我認為這可能不是最有效的做法。
這可能對你來說是一個信號，告訴你，嘿，也許我該休息一下。
而且，這個休息最好不是在社交媒體上滾動。
我們說，真正好的休息其實是走入大自然或與大自然的某種互動。
我想花點時間打個小廣告，並感謝我們的贊助商，Helix Sleep。
Helix Sleep 提供根據您獨特的睡眠需求量身定做的床墊和枕頭。
我之前在這個和其他一些播客中多次提到，良好的睡眠是心理健康、身體健康及表現的基礎。
您所睡的床墊對每晚的睡眠質量影響巨大。
床墊的柔軟程度或硬度都與您的舒適度有關，並需要根據您獨特的睡眠需求進行調整。
如果您訪問Helix網站，您可以參加一個簡短的兩分鐘測驗，測驗會問您一些問題，例如，您是仰睡、側睡還是俯睡？
您在夜間會感到熱還是冷？
類似這樣的問題。
也許您對這些問題已有答案，也許沒有。
無論如何，Helix 將為您匹配最理想的床墊。
對我來說，這就是 Dusk 床墊。
我大約三年半前開始睡在 Dusk 床墊上，那是我有過的最佳睡眠體驗。
如果您想試試 Helix Sleep，請訪問 helixsleep.com/huberman，完成這個兩分鐘的睡眠測驗，Helix 將為您匹配一個適合您的床墊。
現在，Helix 正在提供所有床墊訂單最高可達 27% 的折扣。
再次強調，請訪問 helixsleep.com/huberman，享受高達 27% 的折扣。
今天的節目還得到 BetterHelp 的贊助。
BetterHelp 提供由註冊治療師進行的專業心理治療，完整在線進行。
我從 30 多年前就開始每週進行治療。
起初，我沒有選擇的餘地，這是我能夠繼續上學的條件。
但不久之後，我意識到治療是整體健康的重要組成部分。
事實上，我認為定期進行每週治療與定期鍛煉一樣重要，當然，我每週也都有進行運動。
出色的治療本質上提供了三樣東西。
首先，出色的治療提供一個您可以信任並能夠談論任何問題的良好關係。
其次，出色的治療以情感支持或有針對性的指導提供支持。
第三，專家的治療可以提供有用的見解。
這些見解可以讓您在不可量化的方式上改善自己的生活，
不僅僅是情感生活和人際關係生活，還包括您的職業生活。
使用 BetterHelp，他們讓您很容易找到與您產生共鳴的專家治療師
並提供這些通過有效治療而來的好處。
此外，由於 BetterHelp 完全在線進行治療，
因此它非常高效，容易融入繁忙的日程安排中。
如果您想嘗試 BetterHelp，可以訪問 BetterHelp.com/huberman 以享受首個月 10% 的折扣。
再次強調，請訪問 BetterHelp.com/huberman。
我想談談與自然的互動。
我只想說，這不是對您剛才所說的反駁，而是深入探討一下。
我認為許多人在開始時都會面對進入專注狀態的挑戰。
是的。
我自己也經驗過坐下來工作時需要一些時間來熱身的挫折。
我總是將其視為字面上需要爬過或穿過刺鐵絲網。
有時候實際感覺是這樣的，對吧？
是的。
在刺鐵絲網的兩側是陡峭的斜坡。
一側是來自上網或社交媒體的干擾。
而另一側則是各種戲劇性的事情。
是的。
然後，當然，我們的大腦開始創造出我們認為必須要做的所有事情。
目標是越過刺鐵絲網。
然後在它的另一側就是那個專注的狀態。
對於大多數人來說，我想我所描述的並不太與此不同。
我在這裡做了很多假設，但我不認識很多人能夠直接坐下來工作並迅速進入狀態。
沒錯。
你可以做到這一點嗎？
不過，我在自然中散步後可以做得更好。
所以我認為，去自然中散步就像是一種準備過程。
就像，比如說，舉重或其他運動。
您不會在開始鍛煉時說，哦，我們來把 250 磅放在臥推上開始吧。
您需要熱身。
您必須喚醒一下您的神經系統。
我認為這有點像我們認為與自然互動的方式。
我的意思是，這並不是一個被動的過程。
我們不是說，去黑暗的房間裡坐 30 分鐘然後開始工作。
不，我們希望您與自然互動。
我們希望您注意到自然。
我們希望您不經意的注意力能夠自動被自然中的刺激所吸引。
然後在您已經得到足夠的充電之後，我們認為您將能夠回到您的桌子前，能夠專注並引導注意力。
所以讓我們來談談一些關於在自然中散步和與自然其他組件互動能對我們認知和專注水平產生影響的數據。
我認為直覺上，人們會認為，好的自然散步，不看手機，這是非常愉悅的。
這是放鬆的。
然後您回到辦公桌前，您可以真正地專注。
那麼，支持這一點的實驗室數據或非實驗室數據又是怎樣的呢？
也許您可以描述幾個您所做的驚人研究，因為它們確實很了不起，並且您在將真正的實驗室技術引入自然方面是非常開創的。
那麼，請挑選您最喜歡的研究，然後我還會問您其他幾個問題。
好的，謝謝。
我認為我們所做的一個開創性實驗是在 2008 年。
在那時，當人們進行這類自然散步研究時，他們會問人們，散步後您的感覺如何？
那是非常主觀的。
我並不反對主觀的描述。人們報告說，走在大自然中後，我感覺神清氣爽。但我總是對此感到有些不滿。我想看看客觀的表現是否會改變。就像如果我給你一顆藥丸，我說，這顆藥丸會讓你變得更強，你會能夠舉起更多的重量。如果我們只是讓人們說，對，我感覺我可以舉起更多的重量，我覺得這無法令人滿足。我們實際上想看看，人們能否真的舉起更多的重量。
因此，我們設計了一項實驗控制的研究，以獲得客觀的測量。人們在走進大自然之前和之後，其認知表現如何？我們將參與者帶入實驗室，然後給他們一些具有挑戰性的工作記憶和注意力任務。其中一個任務叫做倒背數字範圍任務，參與者將聽到以每秒約一個數字的速度大聲讀出的數字。然後，參與者需要將它們倒過來重複回來。如果我說五、六、七，參與者必須重複七、六、五。三個數字的任務相對簡單，但我們不斷增加到大約九個數字。到了五個數字，這是一個挑戰，讓人有想揪自己頭髮的衝動。
我們給參與者進行了這個倒背數字範圍任務，然後給他們一張走路的地圖。第一個研究是在密西根大學心理學樓附近的安阿伯植物園，這是一個大自然步道。或者參與者也可以在安阿伯市中心繁忙的華士頓街上散步。兩段步道長度大約為2.6英里，所以人們大約花了50分鐘來完成這個散步。我們還收走了參與者的手機，因為我們不希望他們在散步時發短信或聊天。我們希望他們的注意力能完全專注於環境。我們還做了另一件事，我們給他們配備了一個GPS手錶。我們為什麼要給他們GPS手錶呢？有兩個原因。一是我們想確保他們真的去散步，而不是去星巴克；二是我們想看看，人們在散步的過程中會不會迷路，因為如果人們在散步中迷路，或許就不能獲得修復的效果。
好吧，人們完成了倒背數字範圍任務。我們讓他們在大自然中散步，或者在城市環境中散步。他們走了這個50分鐘的步道，然後回到實驗室。我們再次給他們同樣的倒背數字範圍任務，以查看他們是否有表現上的變化。測量結果顯示，然後我們讓參與者重複整個過程。參與者一周後回到實驗室。如果他們第一周在大自然中散步，則第二周在城市環境中散步，或反之亦然。所有的設計都是在受試者內部進行，非常緊密的實驗控制。
我們發現的結果非常驚人，走在大自然中後，人們的工作記憶能力和注意力指向能力提高了約20%，與在城市環境中散步相比。而人們可能會認為，或許只是因為大自然步道更令人愉快，他們更喜歡大自然步道。確實，人們傾向於更喜歡大自然步道，我們也測量了心情的改善。在散步期間，心情改善了多少？我們沒有找到心情改善與工作記憶和注意力表現改善之間的強關聯，這表明，人們不只是因為心情變好而變得更好。
但更加強有力的證明，這並不是心情驅動的，是我們讓人們在一年中的不同時間散步。因此，我們的一些參與者在6月時散步，那時氣溫約為80華氏度。人們說，馬克，我無法相信你要付錢讓我在大自然中散步。這真的是健康的心情好處，也有非常健康的工作記憶和注意力好處。我們還讓參與者在1月時散步，當時氣溫為25華氏度。人們說，馬克，我在外面凍得要命。那次散步我並不享受。但令人難以置信的是，1月份在寒冷的天氣裡進行散步的參與者，儘管他們並不喜歡這次散步，卻獲得了與6月份散步的人相同的工作記憶和注意力好處。所以，甚至不需要喜歡大自然的接觸才能獲得這種指向注意的好處。我覺得這點非常有趣，也有些違背直覺，這不僅僅是關於喜好或愉悅的感受。在自然環境中處理聽覺、視覺，甚至可能是觸覺的刺激有著某種深層的價值，這對我們的大腦是有益的，並修復我們指向注意的能力。
這些研究結果令我回到這個有限的指向注意資源的議題，不管其背後的網絡和化學物質是什麼。我們能否推測在自然步道中發生了什麼，促進或恢復指向注意力的能力？我想神經生物學家在我心中想說，好的，我在大自然中散步，這可能意味着有一些綠色植物、泥土，也許還有一些水。我可以想像出一個假設，那就是自然環境的不規則性。對吧？也許樹木的間距是均勻的，就像斯坦福的棕櫚大道，看起來就像是對工程系的設計，間隔得如此均勻。但是通常在森林或自然環境中，還會有打破那種均勻性的因素。室內環境和城市環境往往有許多直角。建築的大小可能各異，但城市街區的大小在特定的社區中是相對固定的。因此，這只是一種假設。我就是憑空想出的這個！
我們有任何數據嗎？或者你有什麼偏向性的推測，關於自然在其物理結構上是什麼樣的？作為這個問題的相關問題，自然是否在放鬆人們，因此他們不需要使用他們的專注注意力，從而使專注的能力恢復或設定在更高的水平？我意識到這是兩個問題相互交織在一起，但這正是我好奇的地方。
是的。我認為這兩個元素都是存在的。那麼我可能會先從休息的專注注意力元素開始。讓我們假裝我們正在自然中散步，或者在城市環境中散步。我先從城市環境散步開始，城市環境的散步需要人們穿越許多街道。所以你必須保持警覺，因此你仍然需要使用專注注意力。我還必須面對很多車輛，所以你聽到車輛在大約40或45英里每小時的速度飛馳而過的噪音。那裡還有廣告，你經過商店和廣告牌，這些都需要一些專注的注意力。因此，在那些環境中，你不能只讓心思漂流，隨便放空。你仍然必須保持警覺，依然要使用一定的專注注意力。而在安娜堡植物園的散步中，你沒有那麼多的干擾。我想你只需要穿越一兩條街道，然後你就往植物園的方向走了。你不需要再穿越其他街道。那裡沒有廣告。然後，我想談談這個“柔和的迷人”概念。自然界的所有顏色、分形、曲線邊緣，我們認為這些都能以某種柔和迷人的方式吸引我們的非自願注意力。我們認為，結合不對專注注意力施加太大需求的這一點，是為什麼自然能夠恢復專注注意力的原因。
那麼，我所說的柔和迷人刺激是什麼？讓我們假裝我們在看一個瀑布，而這個瀑布非常美麗。你可以聽到水流下的聲音。你可以看到水的氣泡和一些泡沫。它吸引了我們的注意力，但我們仍然可以心思漂流，想其他的事情。因此，它並不會嚴厲地占用我們所有的注意力資源。如果我們在時代廣場，那也是超級有趣的，有很多有趣的刺激可以看，但它會以一種全方位消耗的方式占用我們所有的注意力資源，無法進行任何反思或心思漂流之類的。因此，雖然時代廣場確實吸引了我們的非自願注意力，但我們認為這是一種非常嚴厲的迷人方式，而瀑布則是一種柔和迷人的方式。我們認為這是最後讓專注注意力得以休息的方式。因此，我們認為有兩個因素導致自然散步可以恢復能量。一是它對專注注意力的需求不大。二是它有這種柔和迷人的刺激，激活了我們的非自願注意力，但不是以一種全方位消耗的方式。我們認為這兩個因素都是至關重要的。
你提到的另一個重點是，什麼促使柔和迷人得以被吸引？或者為什麼某些事物會以柔和迷人的方式吸引非自願注意力？這就相當有趣了，我們認為這可能是自然結構的一些元素。有趣的是，安德魯，我們可以觀察到自然改善認知表現的效果，無論是人們看自然的照片還是城市場景的照片，聽自然的聲音還是城市的聲音，觀看自然視頻還是城市視頻。在這種情況下，你不需要擔心被車撞到。自然的視覺美學有些東西，我們認為這可能是產生某些益處的原因，某種程度上，我們的大腦可能以更高效或更容易的方式處理這種分形的刺激，而不是你所說的那種90度角的建築環境。我必須問，如果你在實驗室中讓人們接觸自然圖像和城市環境的圖像，並看到同樣的效果，你是在一個典型的小螢幕上呈現這些圖像，還是使用全景視圖？我在這個問題上有特定的方向，因為我有一個假設，關於自然如何不耗盡專注注意力。但在問你之前，我只是好奇實驗的設置是什麼。我也在問這個問題，因為我有點擔心人們會聽到，「哦，太好了，我可以只看一張森林的照片。我不需要去外面。」而正如你所提到的，實際的自然環境中有這麼多東西提供豐富的聲音景觀等等。但格式是什麼呢？
是的，基本上是我所描述的步行研究的相同格式。所以人們進入實驗室，我們給他們回憶數字跨度任務，但然後我們將他們帶進實驗室的一個房間，他們在那裡只有一個計算機螢幕，會輪流顯示自然場景或城市場景。他們觀看這個場景幾秒鐘。我們還要求他們對場景進行一到三的評分，以評估他們對場景的喜好，這只是為了確保他們保持清醒並與環境互動。整個過程大約需要十分鐘。他們從顯示圖像的實驗室房間出來，然後再進行一次回憶數字跨度任務，以查看表現是否有變化。然後他們會在一周後回到實驗室，重複整個過程。如果他們第一周看了自然圖像，第二周則看城市圖像，反之亦然。
在那裡，即使只是觀看自然的圖片，我們也能看到工作記憶和有向注意力的改善。然而，我想提醒的是，這些效果並不像實際走在大自然中那樣明顯。因此，這樣的介入效果比實際走在大自然中要弱一些，對吧？僅僅是看到10分鐘的自然圖片，能產生效果實在令人難以置信。你可以獲得一些這些好處，但這些好處並不像現實中那樣強烈。當我們測試大自然的聲音與城市聲音時，情況也是如此。我們會讓參與者做逆向數字跨度任務。然後我們給他們戴上耳機，播放一系列的自然聲音或城市聲音。接著他們再次進行逆向數字跨度任務。我們發現，當人們聆聽自然聲音時，他們在工作記憶表現和有向注意力方面也會顯示出改善。我們並沒有特別要求它呈現全景視圖。基本上只是看著電腦螢幕上播放的自然圖片或城市圖片的幻燈片。因此，我聽到這些後，開始懷疑我們是否有專門針對自然的腦區或神經迴路，這在第一次聽起來似乎是一個瘋狂的想法，因為視覺與聽覺的感知是由其基本單位構成的，這是行話，簡單來說，就是你的眼睛和低層次的視覺系統關心的是圓形和角度。然後你的高層皮層會把這些信息組織成一個人或一棟建築等等，這些都是由基本單位組成的。在聲音領域，則是由不同的頻率等組成的。但，關於這個問題有些事情引起了我的注意。以下是我在想的事情。如果我走過一個城市鄰里，一個充滿倉庫的地方，周圍有一些圍籬和標誌，是一個週末，也許是星期天，所有的商店都關門，沒有卡車進進出出，幾乎沒有什麼事情發生。這讓我想起了在西奧克蘭的船廠附近的星期天，對吧？這不是我推薦人們去的地方，除非你真的喜歡在星期天那種單調的城市環境，因為那裡幾乎沒什麼事發生。這是一個封閉的船廠星期天。與此相對的是約塞米蒂的一條小徑。我以前在夏季的時候曾在約塞米蒂工作過，但這條小徑並不是最壯觀的，這意味著它不是約塞米蒂瀑布、半圓頂或雲端休息（Cloud’s Rest），我最喜歡的小徑。這是一個有些貧瘠的環境，但可能會有一片草地，也可能會有一座山。你不會說，嗯，我現在所走的這條在圖羅米（Tuolumne）的步道有點無聊。它沒有雲端休息頂峰那麼有趣，這可能也是事實。當你到達雲端休息的頂峰時，你會感覺，哇！那是一種靈魂經驗。好吧，但當我們在大自然中時，我們通常不會想到，哦，這很無聊。這裡什麼都沒有。是的，即使這個地方在視覺上相當稀疏。對吧。因此，在我們分析這一點時，這不僅僅是視覺事物的密度。沒有。必須還有其他的東西。對吧。我們可以說，也許是綠意。但是，你知道，我不久前在猶他州的沙漠裡，沒有出現拱門或那種美麗的風景，這確實存在於那裡。是的。只是有著地平線的天空。是的。有一些沙子。是的。我喜歡也許一兩棵仙人掌，一些岩石。是的。但這是美麗的。是的，對吧。而且你不會說，哦，這很無聊，因為它沒有拱門。對吧。當你到達拱門時，你會覺得，它好多了。對吧。你明白我的意思了。是的。所以這不能只算是視覺物體的密度。對吧。在沙漠裡其實很安靜。對吧。除了晚上，沙漠裡真的是相當吵，實際上有動物等的聲音，如果你幸運的話。那麼這是什麼呢？部分原因可能在於演化。我是說，我們的大腦是在大自然中進化的，對吧？所以，我們的神經系統是否可能更適應這種刺激？我的意思是，自然界中沒有自然的直角。我們創造了直角。這是相當猜測的，對吧？我想更深入地探討這一點，但我無法忽視，這裡可能存在某種根本性問題，我們的大腦是如何進化的。我們是在大自然中進化的，因此也許關於我們更流暢地處理自然刺激的問題。此外，也許我們喜歡這樣。但我們開始有一些想法，例如“柔和的迷戀”。我喜歡這個概念，但仍然有些模糊。我希望能對其進行一些定量參數的探索。因此，我們想到的一個主意是，也許自然場景的壓縮性實際上比城市場景更強。那麼，我的意思是什麼呢？我的意思是，也許自然中存在重複的模式，我不需要儲存所有的信息。我可以將其壓縮到更少的位元中。這可能對我的大腦來說更容易處理，而在很多城市場景中，這並不那麼分形，可能我需要儲存所有的信息。因此，我們實際上，這是我的一位學生Nakwan的研究，我們實際上進行了JPEG壓縮算法測試，對數以千計的自然和城市場景進行了測試，結果顯示，自然場景被壓縮為更少的位元。所以我們應該，無意間引用，展開一下你剛才說的，因為我認為對於那些不熟悉神經處理和JPEG與TIFF文件的人，如果我可以的話，我要給出我粗略的解釋。因為我對此非常感興趣，幾年前做過一些相關的工作。但簡而言之，人們可能熟悉一些電子文件比其他文件大的概念。
如果你拍了一張照片，無論是用相機還是手機，然後你想把它發送給某人，現在你可能會直接發簡訊，但你可能還是想發郵件給某人。你可以發送TIFF版本或Photoshop版本，這將是一個非常大的圖像，對於影片也是如此。還有另一種發送方式，那就是以較低的檔案解析度來發送，因此佔用較少的記憶體，不會顯示為一個你需要到第三方網站下載的巨型檔案，這就是JPEG。JPEG的整個基礎是將彼此相近的像素取平均並進行壓縮，基本上是在對黑色像素旁邊可能是另一個黑色像素或可能是灰色像素，卻不太可能是白色像素進行最佳猜測。它會這樣做，它進行局部平均，然後將其壓縮為JPEG，再發送到另一端。但在對方那裡，你也可以將圖像解壓回其原始的高解析度值。大腦也做著類似的事情，而我能舉出的最佳例子就是嗅覺系統。在嗅覺系統裡，你吸入大量揮發性化學物質，揮發性讓它聽起來像是他們快要發脾氣，但它們在空氣中移動，你吸入它們，並激活了成千上萬不同的嗅覺受體。但你的大腦將這些壓縮成咖啡。這就是咖啡。然後你將其解壓為咖啡。現在，如果你是一位咖啡鑑賞家，或者在葡萄酒或食物鑑賞方面，你可以深入微妙的細節並說：“哦，你知道，這裡多了一點這個，再多了一點那個。”但你並不會考慮到個別的化學分子。你會說：“哦，這有一點櫻桃的味道，或者這巧克力有一點柑橘的味道。”這就是這種情況。因此，這本質上也是大腦對視覺圖像所做的事情。是的。好吧，這就是我對信息片段如何被壓縮進入大腦然後再被解壓為你所稱的感知的非常粗略且肯定不完整的描述。沒錯。所以我想再補充一下，我們在做JPEG壓縮時的那種壓縮是有损的，這意味著信息被丟棄了。你無法恢復它，但這真的沒關係。所以如果你展示給人們高解析度的圖像與壓縮或低解析度的圖像，人眼實際上無法分辨差別。我認為，對於都市圖像，這個把戲無法奏效。你需要保留所有的原始像素值。這就像是計算機和它們的iPhone實際上在做的事情。而我們之所以認為他們可以這樣做，是因為自然界有很多重複的結構，正如你之前提到的，預測像素的值。你可以利用這一點，你可以利用這種冗餘。所以你不需要所有這些信息。自然圖像還往往具有很多高頻的空間內容。這是許多小的變化，小的對比變化，我們其實不太需要。而在城市環境中，更有我們所需的這些大對比變化。所以我們認為大腦在做這些事情，正如你所說，有很多證據表明大腦基本上就是這樣。在自然中，因為你可以隨意走動，你可以拋掉很多信息。因此，我們認為這可能是為什麼自然的刺激在處理上相對容易，反觀城市環境則難度較高。這裡還有另一個元素，我們還沒有完全了解，但我非常感興趣。這就是從最底層來看圖像的複雜性。但你也可以考慮語意，例如我們用來描述場景的語言。當我看到一個自然場景時，我知道我並沒有一個豐富的語言庫。我可以說湖、樹、河、小灌木、沙子、沙漠。但當我處於城市環境中時，我可以說大眾甲殼蟲、BMW M3、哥德式建築。對於城市場景，我的詞彙要複雜得多。因此，我們也在思考，也許自然在語意上可能更簡單，像從語言學的角度來看，我可以很容易地給它標籤。然後這讓我的大腦不必儲存那麼多信息。而在城市環境中，也許我被迫給所有物體標籤，這佔用了大腦更多的空間。因此，我們還進行了這些研究，展示給人們一些自然場景和城市場景，然後測試他們對這些場景的記憶。結果發現，人們對自然場景的記憶比城市場景更差。人們記得的正是這樣。是的，這是相符的。你可能會想，哦，好的，你想要記住東西。但實際上，某種程度上，這是衡量處理的難易程度。如果自然環境的處理如此簡單，你就不會記住它。這在這種情況下是一件好事。因此，我們認為這也是其中一部分，這也告訴我們，是的，自然刺激的處理要比城市刺激來得容易，因為你需要注意的東西更多，更難捉住。你有任何數據顯示人們在自然環境與城市環境中追踪時間的能力是好是壞嗎？因此，我沒有直接的證據，但我有一些其他的小證據，我認為可以引導我們達到結果。我們做了一些研究，讓人們感知。
這個實驗實際上是讓人們前往一個自然樹木園，一個室內自然樹木園，即加菲爾德溫室，這是一個在芝加哥非常美麗的溫室，與芝加哥水塔購物中心，這是一個在芝加哥非常高級的室內購物中心相比。我們實際上給這裡的參與者提供了我們在實驗室裡的手機，這些手機會發出提示並在他們在溫室和購物中心散步時問他們一些問題。我們問他們，你知道，你在想什麼？結果發現，人們在自然中行走時，他們實際上對過去的思考會比在購物中心時更多。因此這一點相當有趣。這也很有趣，人們還表示他們在購物中心比在溫室中感到更加衝動，這是有道理的，因為購物中心的設計者希望人們購物。但這種關於思考過去的想法，對我來說，多少暗示了時間可能會變得稍微慢一些。其他人發現在城市裡，城市越大，人們走得越快。就像所有事物的節奏都有些快。因此根據這兩個發現，我的直覺是時間在自然中確實可能會變得慢一些，但我沒有直接的證據支持這一點。我認為這是非常有趣的研究方向。但是這將是我的假設，就是在自然中，時間確實會稍微放慢。如果你要猜測的話，您會認為進入藝術畫廊更類似於在自然中散步還是在城市環境中散步呢？我的意思是這裡信息豐富。你有選項。你必須拒絕某些東西，某些房間，某些畫作，某些雕塑。這是一個大量決策的過程。是的。然而，大多數人發現大型畫廊非常令人平靜。也許這也是因為裡面每個人都相當安靜。我會說畫廊的效果可能跟自然相似，這是我的猜測。因為，你知道，卡普蘭的注意力恢復理論實際上並不特定於自然。它基本上只是說你必須找到一個不對導向注意力施加太大要求的環境，同時又具有柔和且引人入勝的刺激。藝術畫廊可能符合這兩個標準。如果你不必對藝術作品進行考核，且你可以隨意去那裡，沒有任何計劃，我認為在藝術畫廊裡會有許多非常柔和而引人入勝的刺激。所以我的直覺是，是的，在藝術畫廊中行走可能會有類似的效果。我想到這一點會有些跳躍。我們做過一些研究，探討公園訪問與犯罪之間的關係，以及參觀博物館與犯罪之間的關係。因此，實際上有很多有趣的研究表明與自然互動可以使人們變得不那麼具有侵略性。我們認為這與注意力有關。因此，我們擁有這個令人難以置信的數據集，手機追蹤數據集，來自芝加哥的十萬人，我們知道他們住在哪裡，並且知道他們整整一個月的行蹤。因此我們量化了人們是多少次離開他們的社區，去參觀一次公園，與離開他們的社區去參觀博物館或其他場所的次數。我們想把這與犯罪相關聯。果然，我們發現，那些人們離開他們社區去參觀公園的社區，的確預測到了那裡的犯罪率會更低。但參觀博物館沒有這樣的預測。這是控制了，我不知道，像社會經濟背景。是的，我的意思是多或少，再說一次，這是一項相關性研究，所以我不能聲稱有因果關係，但我們還控制了年齡、教育、收入和所有那些人口統計數據。因此，似乎公園訪問與博物館訪問之間在侵略性上有些特別的差異。但我確信參觀博物館可能對自然有類似效果。我不確定效果會不會那麼明顯，但我相信博物館可能擁有許多自然散步所具有的相同元素。我是說我現在就開始執著於研究哪些事情會消耗注意力，哪些事情會恢復注意力。因為我個人認為，我們的注意力能力是建立美好生活的標誌。是的。因此在徒步旅行和散步時，我會聽有聲書和播客。是的。但有時，例如，我會在靜默中鍛煉。是的。然後我會用音樂來推動我渡過一些特別艱難的鍛煉時刻，但然後我會關掉音樂再回來。我不會整個時間都放著音樂。有時我會那樣做。但我開始變得有些實驗性，這種關於注意力作為我們每天消耗的一種資源的想法。睡眠則主要被恢復。再進入這個話題。這次談話的背景是社交媒體的討論。但在我們開始之前，如果你現在要給出一個關於如何重設一個人的注意力能力的最佳建議，基本的要求是什麼？我認為這裡有很多東西。我認為你必須對導向注意力疲勞非常有意識。因此，如果你試圖學習或在工作中非常難以集中注意力，我會建議你不要僅僅試圖強行度過。如果你有能力和時間的話，建議你停下來休息。那麼我建議你休息什麼呢？我建議你去找一些自然，然後在自然中散步。如果你發現自己根本無法進入集中狀態呢？這並不是說你那天就已經疲憊了。
你知道，我聽到很多人說，他們在播客和其他地方聽到的內容，通常會提到他們早上起來的情況。他們盡量獲得足夠的睡眠，起床後接受早晨的陽光，保持水分，攝取咖啡因，然後坐下來對著電腦，但就是無法專注。這時他們開始懷疑，自己是不是有大腦霧霾？是否需要用到一種智力增強劑？這些問題都會隨之而來。你怎麼看？
我認為，在某種意義上，即使你可能睡得很好，吃得也很飽，但仍然可能處於一種專注疲勞的狀態。所以我認為，如果你在早晨一開始無法集中注意力，那麼應該去散步，對吧？這應該是你首要做的事情。如果你無法接觸自然，那麼或許可以聽一些自然聲音，或者觀看自然影片之類的。我們發現所有這些都會有益，甚至只是透過窗戶觀賞自然也能帶來好處。看一張照片，如果你有一張自然的照片，看著它也能有幫助。
所以我會說，每當你遇到集中注意力的困難，無論是一天的開始、結束還是中間，我會建議你進行某種與自然的休息。這可以是模擬的自然，比如聽自然聲音、觀看自然影片、觀賞自然照片，甚至更好的是，如果能實際出去與自然互動。因為史蒂夫·卡普蘭曾談到一些其他可能對修復環境重要的元素。其一是環境必須有拓展性，意味著必須有足夠有趣的東西可以觀賞。這並不意味著必須去約塞米蒂山谷那樣的地方，雖然那裡有驚人的空間拓展性，我指的是，這地方真的很大。
不過，在我位於芝加哥大學的辦公室附近，我們有一個日本花園，鳳凰花園。它可能只有大約100平方米，實際上並不大。但它卻仍然有不少的拓展性。你知道，它有一條步道，有一個小瀑布，還可以看到密歇根湖。這是其中一個元素。
自然還有另一個要素，就是它要與你的目標兼容。那我這麼說是什麼意思呢？如果你有一個重要的考試卻還沒學，就不確定去自然中散步是否會有效。那你最好利用這段時間去學習。但如果你無法集中精力，我認為強迫自己去努力也是無法達成目標的。去自然散步則是與你的目標一致的。所以這一點也相當重要。
史蒂夫提到的另一個重要概念是，環境需要讓你感覺到擺脫當前的狀態。這意味著你有點被移除於當前的環境之中，幾乎像是一種心態變化。而且，這並不意味著你必須去得非常非常遠的地方。你可能想要去一個不在你桌子旁的地點。因此，或許你不應該坐在桌前看自然，而是想去其他地方觀賞自然圖片。這種距離，我認為會有幫助。
不曉得卡爾·紐波特在他的深度工作中是否有談到這一點。但我聽說過，有人提到在辦公室中，可能需要設置一個專門的空間用於深度工作。我認為這種擺脫狀態的感覺與此有關。你確實希望能擺脫當前的狀態，進入這個其他環境來補充自己的資源。我聽說有兩面性。其一是指定一個真正適合深度工作的區域。
是的。我接受了卡爾的建議，現在在我的地下室有一個空間，信不信由你。那裡從來沒有電話，不允許帶電話進入。這不是規則，並不是一套協議，而是一項政策。我還記得他談到的，他有一個圖書館辦公室，他會去那裡。我非常贊同這一點。現在，如果我需要查找文件，我可以在那裡連上網，但我去那裡工作時會關掉電腦的 Wi-Fi。我在那裡三個小時能完成的工作，絕對超過我在地面上三週所做的。我發誓，這有巨大效果。
另一方面則是這種走進不同環境的事情。聽起來這些散步或在自然中的探險並不需要花太長時間。那麼，究竟需要多長時間才能獲得增強專注力和工作記憶的效果？數據顯示什麼？
嗯，我的意思是，我們的步行研究時間是50分鐘，但我見過其他研究顯示短至20分鐘就能得到效果。用於認知增強。用於認知增強。事實上，還有一些有趣的研究針對多動症兒童。他們發現這些多動症孩子在自然中經歷20分鐘的散步後，注意力方面的好處類似於服用一劑利他林。所以這真是令人驚訝。因此，它不必是非常漫長的沉浸。
我們在進行自然圖片的幻燈片放映時，僅持續了約10分鐘。因此，並不需要很長的時間。還有其他研究建議，總的來說，你可能每週要在自然中待大約兩小時。
我想稍作停頓，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種包含維生素、礦物質、益生菌的飲品，還包括益生元和適應原。身為一名從事研究科學將近三十年，以及健康與健身領域同樣長時間的人，我不斷尋找改善精神健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在2012年發現了AG1，那時我還沒有開始做播客，從那時起我每天都在服用它。我發現它改善了我健康的各個方面，包括精力和專注力，服用後我會感覺好多了。AG1使用最高品質的成分，以正確的組合方式製作，並且他們不斷改進配方，卻沒有提高價格。事實上，AG1剛推出了最新的配方升級。這個下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物群影響的新研究，並且現在包含幾種臨床研究過的益生菌菌株，顯示能支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性，減少脹氣。每當有人問我如果只能服用一種補充品，那會是什麼時候，我總是回答AG1。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com斜線Huberman。在有限時間內，AG1正在贈送免費的一個月供應的omega-3魚油，並附贈一瓶維他命D3加K2。正如我在播客中之前所強調的，omega-3魚油和維他命D3 K2已顯示能幫助改善情緒和大腦健康、心臟健康、荷爾蒙狀態等許多方面。再次提醒，請訪問drinkag1.com斜線Huberman以獲取免費的一個月供應的omega-3魚油，加上一瓶維他命D3加K2，隨你的訂閱一起發送。
今天的節目還由Our Place贊助。Our Place生產我最喜歡的鍋、平底鍋及其他廚具。令人驚訝的是，有毒化合物如PFAS或永久性化學物質仍然存在於80%的不粘平底鍋上，包括用具、電器和無數其他廚房產品。正如我在這個播客中之前討論的那樣，這些PFAS或永久性化學物質如特氟龍與重大的健康問題有關，包括荷爾蒙擾動、腸道微生物群擾動、不孕不育等許多其他健康問題。因此，避免這些物質真的非常重要。這就是為什麼我非常喜歡Our Place的原因。Our Place的產品使用最高品質的材料，完全不含PFAS和毒素。我特別喜歡他們的鈦金屬Always Pan Pro。這是首個不使用化學物質和塗層的非粘平底鍋。它使用的是純鈦，這意味著它不含有害的永久性化學物質，而且不會隨時間降解或失去其不粘效果。它的外觀也非常漂亮。我幾乎每天早上都用鈦金屬Always Pan Pro煮蛋。設計使得蛋能完美煮熟，且不會粘鍋。我也用它煮漢堡和牛排，能讓肉表面煎得非常好。但再重申一次，沒有食物會粘在上面，因此非常好清洗，並且也可以放進洗碗機清洗。我愛它，我幾乎時刻都在使用。Our Place現在有一系列的鈦金屬Pro廚具，使用其首創的鈦金屬不粘技術。所以如果你在找無毒及耐用的鍋和平底鍋，請訪問fromourplace.com斜線Huberman並在結帳時使用代碼Huberman。提供100天無風險試用、免費運送和免費退貨，你可以零風險地體驗這款卓越的廚具。
你知道，我一直對我們腦幹中發生的事情充滿好奇，你知道，涉及覺醒和壓力水平與平靜之間的區域。當我們注視一個固定點與地平線或當我們進入全景視覺時，有很多數據支持這樣的想法：當我們專注於一個小盒子，比如手機或電腦，或者我們專注於某件事情時，無論是閱讀還是專心注意的時候，我們的自主覺醒水平會有所提升。這並不會無限上升，但這是有道理的，對吧？視覺注意力和認知注意力是相匹配的。你需要覺醒，即警覺，才能獲得認知注意力。但當我們進入全景視覺時，對於愛好者來說，可以查閱巨細胞視覺的資料。基本上，你是在抓取視覺環境中的更大像素，是的。而當我們看向地平線時，我們自然會進入全景視覺，除非我們在看手機並拍攝那個地平線。所以請注意。對我來說，思考像自然這樣的視覺環境真有趣，它能使我們抓取更大的範疇，如果談論的是視覺空間，就像更大的像素，但我們或許也在進行類似的時間範疇的抓取。你怎麼看待這樣的一個普遍觀點：為了集中注意力，我們需要讓我們的思維進入一種像時間漂流狀態的狀態？你知道，我覺得，你從視覺角度談論這點，但我覺得這也來自於認知心智的角度。所以我也相信，身處自然環境中能擴展你的認知範圍。這就是為什麼我認為人們有時候會聽到很多故事，當他們在解決問題時感到掙扎，無法找出答案。然後他們去大自然裡散步，然後，突然間，他們解決了問題，因為大腦依然在運作，但也許在大自然中，某種程度上能激發內部專注空間的擴展。我們在這個播客中有一位嘉賓，來自賓夕法尼亞大學的邁克爾·普拉特。他是一位神經科學家，他告訴我們一個實驗。這還真是令人驚訝。這讓我至今仍感到震驚。你可能熟悉，但我不太熟悉，這就是如果你在實驗室中讓人類受試者進行一個連線任務，當點之間距離非常接近與當點之間距離比較遠的連線任務，然後給他們一個創意任務，執行距離較遠的點的連線任務的人，能顯著提高解決問題的創意洞察力。
所以，視覺的空間與時間，以及我們在認知空間和時間中聯結事物的能力，有些特別的意義。這就是為什麼當你之前說，在大自然中時，描述事物的詞彙不那麼多。這對我而言的意義是，如果我思考Platt提到的結果，或許不僅僅是缺乏語言，而是你的大腦開始轉向其他的認知模式。我不想聽起來太書呆子來顯得書呆子，但我們大腦裡有各種事情是無法用語言來指派的。比如說，你的童年，你可以講出整個故事，但這仍然無法完整捕捉它，對吧？但那裡有你的創傷，有你的成功，有你愛上的經歷。你知道，我們有這些詞彙，但它們無法捕捉經歷，無法捕捉那些生理的經歷，氣味，味道。因此，我很喜歡這個想法：在自然中，事物既稀疏又豐富，或許這些網絡會被觸發。對，我覺得，這是一個來源於神經科學的另一個觀點，我們有一些關於大腦在靜止狀態下樣貌的想法。當我們談到分形性時，你知道，我們大多數人會想到空間分形。
例如，如果有一片雪花，它有一個特徵形狀。如果你把那片雪花放在顯微鏡下放大，它仍然有那個相同的形狀。如果再放大一些，還是會有那個相同的形狀。所以不論你用什麼比例看雪花，它都有相同的形狀。這被稱為雪花，它在空間上是無尺度的，或另一種說法就是它是分形的。它在不同的空間尺度上有著相同的重複模式，而自然界充滿了分形。你能告訴我們更多這方面的情況嗎？我記得聽說過Mandelbrot提出的分形。是的。但儘管我記得Mandelbrot的名字，這告訴你的是我大腦裡充滿了無意義的信息。因為我想知道的不是誰提出這個，對吧？這就是海馬體的問題。你可以編碼完全無用的資訊，這對Mandelbrot並不構成貶低。但是在自然界中，除了雪花，還有哪裡存在分形呢？它們存在於樹皮上嗎？到處都是。我是說，一棵樹也是相當分形的，對吧？你有樹幹，然後它分出樹枝，樹枝再分出更小的樹枝，然後再分出葉子，而葉子上有分叉的脈絡。所以它是非常非常分形的。它在所有這些不同的尺度上都有著相同的分叉結構。真的嗎？是的。太神奇了。是的。因此，當我看沙子在沙漠中的樣子時，你告訴我這種規律在每個尺度上都存在？是的，差不多。我認為沙漠在某種程度上也會是分形的，因為風的作用——因為風本身也算是一種分形的過程。所以沙子會呈現某種分形特徵。山景也會非常分形。海岸線也會是分形。那麼，對於一座山，我該從哪個較小的尺度來觀察？我可以想像一座山。山？是的。現在，如果你在山的另一個部分放大，它會有一些與放大前版本相同的結構特性。真的嗎？是的。太不可思議了。是的。因此，再回到壓縮這個話題，如果你有這種重複的模式，這或許更容易讓我們的大腦處理。因為實際上，你只需編碼一個結構，因為那個結構在所有這些不同的尺度上都是重複的。而人類和廣告及所有這些，我們嘗試——你知道，在科學中，正如你所知道的，有些人是總攬者，有些人是細分者。是的，對嗎？很多職業都是因為細分而出名，而總攬本來就已經足夠了。對的。人類行為，人類廣告，音樂。我是說，我相信會有巨大的規律性。是的。但當我們被轟炸時，我現在在某種程度上轉向像社交媒體這樣的東西。是的。在社交媒體上，你被感官信息轟炸。是的。比如說，我的拇指一動，就從一個認知景觀轉到一個完全不同的認知景觀。對。我是說，如果是我的喜好，我的整個信息流應該都是狗。是的。但我卻在狗、政治、健身之間切換，還有算法對我測試的東西。我是說，能做到這點真的很神奇。是的。而且，隨著我們談論自然及其恢復性的特質，或閱讀一本書並跟隨共同的敘事，深入其中，或觀看一部劇情希望有一定連貫性的電影，我越意識到社交媒體，乍聽之下缺乏更好的詞彙，它實際上是一種混亂。這就像認知的混亂。或者它肯定不是分形的。它絕對不是分形的。它不是分形的。如果我們再回到分形性，我們談過空間的分形性，比如這個形狀，你一放大，形狀保持一樣，繼續放大，形狀仍然一樣。你也可以談論時間的分形性。你可以有一個信號在時間上振盪，波動。你也可以量化這個信號在時間上的分形性。所以就像，如果你在1毫秒、10毫秒、50毫秒、10秒、30秒、一小時內觀察這個信號，這個信號在這些不同的時間窗口中看起來是相同的還是看起來不同的？如果這個信號在所有這些不同的時間窗口看起來都一樣，我們就說這個信號在時間上是分形的。你可以給我一個來自自然環境的例子，並比較一個來自城市環境的例子嗎？我想城市環境中的汽車警報聲，是最能引起警覺的。我是說，它會吸引我們的非自願注意力。
這不是分形的。
這是週期性的。
它只是唔，唔，唔，唔，唔，你知道，一遍又一遍。
像是，分形信號會有低頻成分，這些成分會有很多能量，但它也代表了所有不同的頻率。
但它們的振幅是，這會有點書呆子氣，與其頻率成正比。
所以低頻的成分會有更高的振幅或更高的能量。
而高頻的成分會有較低的振幅或較低的能量。
許多自然聲音和其他東西也更趨向於分形。
但有趣的是，你也可以觀察大腦信號。
比如，我可以把一個人放進MRI機器，看看大腦區域如何波動？
或者我可以給他們戴上腦電圖帽，觀察他們的電活動如何波動。
結果顯示，當大腦在時間上更接近分形時，大腦的努力程度—認知努力程度—會較低。
所以，你知道，這有些令人沮喪，但隨著我們的年齡增長，我們的大腦會變得較少分形。
如果你第一次學習一項任務時比較困難，則大腦會比你熟練於這項任務時更不分形。
如果你正在進行一項簡單的任務，則大腦會比進行一項較困難的任務時更分形。
所以我們認為，也許自然在促使大腦進入這種較高的分形狀態，這可能是一種關鍵的休息狀態，讓你能夠實際擁有很強的專注力。
在你需要的時候。
當你需要的時候。
與此同時，社交媒體的東西只是在拉扯、攀附。
它沒有讓你進入這個分形的休息狀態。
它在降低分形性。
對。
嗯，社交媒體平台，並不是說它們是邪惡的，因為我在社交媒體上教學、學習、享受社交媒體，但這是一門生意。
對。
他們不是免費的。
不。
他們不是出於善心而這樣做的。
我基本上把社交媒體看作是我們所有人選擇參與的真人秀。
是的。
我們自己選擇了角色。
是的。
這裡的想法是，它並不是設計來讓人放鬆的。
不。
它是設計來捕抓你的專注力。
如果它只是抓住了你的非自願注意力，這就無法運作。
現在，這可能看起來有點違反直覺，因為我和其他人都有這樣的經歷，也就是，拿起手機，你心裡想著，我只花一分鐘，看一下Instagram上有什麼。
對。
突然之間，你可能就掉進了一個深坑，然後，30分鐘過去了，你想，天哪，我得為工作做準備或類似的事情。
但你之前提到的那個非自願注意力，是那種會引導你朝某個方向的東西，然後你就按那個方向走。
對。
或者我會說社交媒體，它不是柔和的吸引人。
它是激烈地吸引人。
它抓住你，讓你無法分心或思考其他事情。
它抓住了你所有的注意力和資源。
我會說，它並不是通常讓我們掉進深坑，而不是說你花很多時間在一個帖子上。
對。
如果你對某個帖子感興趣，可能會去看一下評論區，但事實是你有一些資源在大腦中，這是一種組合的作用，像是去甲腎上腺素、多巴胺、去甲腎上腺素等等。
是的。
再加上一堆神經網絡新陳代謝的東西。
是的。
它永遠不會是單一的東西，對吧？
它不會像是分子的那樣。
對。
而且根據我們休息的狀況，我們進入一天時擁有一定量的專注力單位，可以使用。
是的。
而你今天告訴我們的一切就是，進入一個分形，即自然的環境，可以讓我們減少專注力的支出。
沒錯。
它似乎也能重置專注力的賬戶。
是的。
有沒有數據可以說明它是否真的讓我們不再支出，或是否會真實補充我們的專注力能力？
是的。
這是一個好問題。
或者它是否會擴展能力？
像是，它是否會讓你超過你的基線？
對。
這是一個投資嗎？
對。
最近，我想不太多關於多巴胺本身。
是的。
我想的是，你是消耗你的多巴胺，還是你在投資你的多巴胺？
對。
我會說，不幸的是，我沒有一個好的答案給你。
我不確定。
它可能實際上會擴大你的儲備。
它可能會，可能會讓你獲得利息。
所以，我們也有一個問題，就是自然對我們的增強程度是更大，還是都市使我們感到疲憊、耗竭？
我認為這兩者都有影響。
我腦中浮現出一整套關於睡眠狀態的問題，深度睡眠更像是分形環境，而快速眼動睡眠則更像現實，因而更具挑戰性。
但我將這些問題放一邊，或許我們會再回到這些問題，也許不會。
我想確保我正確理解這個協議，暫且用這個詞來形容。
進入自然中，理想地最少運動20分鐘。
是的。
而理想上，你應該將自己從手機中移開。
如果你在那個時候必須打電話呢？
我是說，這是你都不想這樣做的。
我甚至想說，我知道你說你喜歡塞入耳塞。
有時我會說，你不想戴耳塞。
你希望所有的注意力或非自願注意力都被那個環境所吸引。
好的。
你知道，我跟我的學生開玩笑說，我會問他們，有多少人學習時喜歡聽音樂？ 很多學生都舉手。 是的，我學習時喜歡聽音樂。 我說，好吧，有多少人想在考試時聽音樂？ 沒有人，沒有人舉手。 我會說，嗯，這是矛盾的，你知道，並不是因為學生不聰明。 而是因為學習很無聊。 而且，你知道，聽音樂會讓這個過程變得更愉快，但你卻在聽音樂時損失了可以用來學習的注意力資源。 而且我覺得，從另一個角度來看，我希望你們能完全投入於大自然。 我希望你的非自願注意力能自動被這種自然的刺激所吸引。 我不想讓其他任何事物干擾到這一點。 我認為這樣你才能獲得最大的收益。 其實，你知道，我們做了一些研究，當時我不確定會如何進行。 我們做了一些研究，邀請了那些被診斷為臨床抑鬱症的參與者。 這有點苛刻，但我認為這很重要。 我們也讓他們走進大自然。 但在這些參與者進行自然散步之前，我們讓他們想一些困擾他們的負面想法或記憶，試圖引發反思，讓他們沉思。 我們想，也許如果他們獨自在大自然中散步並恢復注意力，也許他們會更加沉思。 這樣可能不太好，可能會影響表現。 而我們的發現恰恰相反。 實際上，那些被引導沉思的臨床抑鬱症參與者，在自然中散步時獲得了比我們非臨床樣本更強的好處。 在工作記憶方面。 在工作記憶方面。 你可以想像，面臨抑鬱和沉思問題的參與者，他們的工作記憶並不如人所願，因為有認知資源被分配給那些一次又一次重複的負面想法。 你並沒有充分利用你的注意力資源，因為你將其耗費在沉思上。 我們發現對於這些參與者來說，這些效應在改善他們的注意力和工作記憶方面更強。 我想這部分原因可能是它實際上為他們提供了一些應對沉思所需的注意力資源。 非常有趣。我知道沉思是許多抑鬱或非抑鬱的人都會面臨的問題。 我一直認為，並且隨著年齡的增長，我愈加得出結論，干擾是敵人。 就像能夠全心投入工作、創造性工作，或是準備播客、閱讀論文、和某人散步、與某人交談，因為關係同樣重要，當然，能夠充分投入其中，這就是美好人生的基礎。 對。 當我們跨越這些不同的模式時，沒有好處可言。 是的。 就像任何破壞性的力量一樣，事情很糟糕的原因在於我們沒有意識到自己在這方面缺席了很長一段時間。 對。 而且它在社會中變得如此普遍，以至於並未受到譴責。 是的。 我其實在一部舊手機上安裝社交媒體。 所以我隻能在這部舊手機上訪問社交媒體。 是的。 這是我能訪問社交媒體的唯一方式。 如果有人通過社交媒體發送東西給我，我不會去做，因為，嗯，我不知道什麼是最好的類比。 就像一個想要健康飲食的人，你不斷給他們提供垃圾食品。 對，對。 你知道，我喜歡社交媒體，但我希望把這些活動限定在特定的時間。 所以我會出去散步20分鐘。 然後把手機放在一個盒子裡。 把手機收起來。 這裡的整個基礎似乎都是允許你的大腦進入一種，如果我推論至其邏輯結論，就是它必要的重置狀態。 是的。 也許。 這種接觸自然的狀態，讓我們稱之為高度分形的環境，與我們開始討論睡眠的方式相似或應該相似。 你知道，在2015年之前，或許是2018年，大家的觀念就是：「死了再睡」。 你知道，馬特·沃克，伯克利加州大學的教授，他的書《我們為何需要睡眠》改變了我們如今對於睡眠的理解。 而我和其他人一直在爭辯，人們需要睡眠。 我現在認為每個人都明白，如果不睡覺，你的心理健康、身體健康和表現都會大幅下降。 你需要睡眠。 而馬特告訴我們，你需要慢波睡眠。 你需要快速眼動（REM）睡眠。 也許我們還需要這些高度分形的環境。 而這些環境以最佳形式出現在自然散步中，當我們不做其他任何事情時，就像你不想在晚上把手機帶進臥室一樣，因為這樣你將無法獲得深度睡眠，因為你會睡得太晚。 然後你就錯過了獲得深度睡眠的機會。 對。 我喜歡這個想法，即這些清醒狀態變得越來越被理解，甚至可能是必要的。 我覺得我們對睡眠、慢波睡眠、成長激素、REM睡眠和情感修復的理解已經非常深刻。 現在每個人都說，太好了，我們需要睡眠。 這裡是不同的睡眠狀態。 但看起來我們對清醒狀態的了解非常有限。 對。 還有對不同清醒狀態的需求。 對。 因為如果你整晚不睡，接下來的一天你完全可以預期自己不會處於最佳狀態。 但我感覺，根據你的工作，我們正在做一些讓我們無法發揮自然最佳狀態的事情。 是的。
這段文字翻譯成繁體中文如下：
有些人被臨床診斷為某些病症，我並沒有被診斷出多動症。如果有什麼的話，我在工作上可能更傾向於強迫症方面。
是的。
但我猜如果我們能夠理解並參與適當的清醒狀態，我們的生活將會明顯改善。
無論我們是否需要藥物。
我想，這似乎只有在我們行為正確的時候才能決定。
對的。
那你怎麼看？
這是一個大問題。
是的。
但你對開始真正理解不同的清醒狀態有什麼看法？
是的。
以及我們對清醒狀態的需求。
因為我覺得這幾乎是你的工作的核心所在。
是的。
是的，沒錯。
我認為，社交媒體和手機上的東西有點像垃圾食品。
它們在很大程度上破壞了我們的清醒狀態。
而我認為我們聊得很多的注意力恢復理論和在大自然中散步的事情就是，我們需要休息。
在清醒期間你需要休息。
或者，就像你之前提到的，如果我們想進入能夠專心的狀態，也許你必須先去大自然散步，以便重新充電，尤其是在一天的開始。
所以我認為這裡有兩個要素。
一是我們在清醒期間做的很多事情正在消耗集中注意力。
我們希望減少很多這些東西。
第二是，你不能連續工作十個小時。
我的意思是，我不認為—也許有些人說他們可以，但我不認為人們真的能夠持續十個小時集中注意力。
我覺得。
不是持續地。
不是持續地。
在與許多作家交談時，因為我一直在寫這本書。
是的。
大多數職業作家會說他們每天能夠在常規基礎上進行真正專注寫作的最多小時數是四小時。
是的。
有些人甚至說三小時。
有人說五小時，但四小時似乎是平均水平。
他們整個日夜都在為創造這四小時而努力，通常是在早上，雖然有些人晚上寫作，但大多數人都是在清晨。
是的。
而在四小時之後，他們就已經飽和了。
對的。
大腦就是無法再繼續了。
對。
因此我認為在清醒期間的一個要素是保護集中注意力，然後在這些時間中進行自然的介入作為休息。
我的意思是，我喜歡這個。我非常喜歡早上曬太陽。
我試著看到地平線。
是的。
我不廣泛提到這一點的原因是，許多人生活在無法看到地平線的環境中。
對的。
我會通過一個天窗上到我的屋頂，你知道的，我不想讓人們摔下屋頂，而EBMA是人們對資訊的處理方式。
是的。
同時，如果我不這麼做，我發現進入工作狀態非常困難。
是的。
我的意思是，我認為，回過頭來再說，我覺得你的工作中非常重要的是，你已經確定了至少一種，甚至明確幾種可以重置我們水平的方法，甚至提高我們集中注意力的能力。
再一次，我不想將社交媒體妖魔化。
是的。
但社交媒體是一種我們參與的商業產品。
是的。
我們得到讚、關注的回報，有些人在上面賺錢。
但在大多數情況下，這是一門生意。
對。
而我們是顧客。
對。
而他們是擁有者。
對。
我只是想說這是使用集中注意力。就像，這基本上並不是一項休息的活動—所以你可以選擇將你的注意力分配在那上面，但那樣你就會對工作或其他事情的注意力降低。
那麼可以公平地說低認知需求的活動並不總是能恢復精力嗎？
沒錯。
我認為人們需要真正理解並聽到這一點。
我認為—因為當我想到，比如，昨天我在播客中錄製了一個獨白。
那些是極度—除了廣告，我不使用提詞器，因為那些有法律原因的適當措詞。
注意力需求的程度是巨大的。
對的。
所以我沒有這麼做，但在過去我會完成後回家，而我會—你知道的，滾動社交媒體，感覺—你可以斜躺著做。
對，對。
如果我只是想—這是被動參與。
對，對。
除非我在發帖或評論。
對。
這就只是，像，可能用我的拇指。
是的。
你知道嗎？
對。
就像，某些事情。
但即使它是低認知需求，這是讓人疲憊的，這就是你所說的。
沒錯。
確切地說。
而我意思是—你知道，史蒂夫和我在2010年寫的這篇文章。
你知道，那時，電視仍然被認為是一種低認知負荷的活動，我們認為這並不是休息。
而且有很多研究顯示，人們在看電視幾個小時後報告感到疲憊和煩躁。
認知表現會在觀看後下降嗎？
認知表現會下降。
所以即使它是低認知負荷的，它也是在消耗。
它消耗了集中注意力。
好吧，我對這些事情是非常極端的。
我很高興能夠整合更多知識，以創造更好的集中注意力機會，將注意力放在正確的事情上，而不是消耗它。
我的意思是，我是如此執著，以至於在我進行獨白之前，我會告訴我的助理，當他早上來到我家時，請不要和我說話。
抱歉。我不想不禮貌。
但我需要在腦中不斷排練它。
是的，對。
我需要在腦中維持——不是具體的詞語，而是概念。
我實際上一直在思考迷走神經的結構，通常會持續大約48小時，像是對某件事情的痴迷一樣。
對。
然後一旦結束，就是結束了。
對。
但在那過程中被引入的任何事物，比如說決定早餐吃什麼，都是干擾。
對。
大腦非常神奇，但我們並不總是善用我們的大腦。
是的，或者說我們的身體。
說得好。
是的。
我想確保我們回到關於沉思的討論上。
那麼，你發現抑鬱症患者沉思他們的問題的方式使他們能夠釋放問題嗎？
我們還不知道抑鬱症患者是否會就問題進行沉思。
在這項實驗中，我們有意讓他們進行沉思，以檢視人們是否處於這種沉思狀態。
大自然是否仍然會有益處呢？
而結果證明，確實有。
現在，我們有一件事情在想，也許人們在大自然中只是更少地思考他們的問題，相對於城市環境。
而我們發現這不是事實。
我們也進行了一些這方面的研究，實際上這是我們與伊桑·克羅斯（Ethan Cross）協作的工作。
實際上，我的妻子凱瑟琳·基爾潘（Catherine Kirpan）也是這項研究的作者之一。
我們也認為，也許與大自然的互動可能讓你處於這種更具第三方距離的狀態。
所以與其說“馬克如此不快樂”—或說“我如此不快樂”，不如說“馬克不快樂”，這種距離的狀態。
我們也沒有找到證據表明人們在大自然中以更距離的視角思考他們的問題。
所以我認為發生的事情是，我們只是提高了他們的導向注意力。
當你提高了導向注意力，你可以做很多事情。
也許他們只是能更好地處理沉思，因為他們擁有更多的認知資源來應對那些問題。
我想稍微休息一下，並感謝我們的一位贊助商，Element。
Element是一種電解質飲料，裡面有你所需的一切，卻沒有你不需要的。
這意味著電解質—鈉、鎂和鉀—以正確的量存在，但不含糖。
適當的水合作用對於大腦和身體的最佳功能至關重要。
即使是輕微的脫水也會降低認知和身體表現。
確保你攝取足夠的電解質也很重要。
電解質—鈉、鎂和鉀—對於你身體所有細胞的運作至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
將Element溶解在水中飲用，使你很容易確保攝取足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得足夠的水分和電解質，早上起床時我會將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，然後基本上會在早晨第一件事就飲用。
在任何體育活動中，我也會飲用溶解在水中的Element，特別是在炎熱的日子裡，我出汗很多，失去水分和電解質的時候。
Element有很多美味的口味。
我喜歡覆盆子。
我喜歡柑橘口味。
目前，Element有一個限量版的檸檬水口味，絕對好喝。
我不想說我喜歡一種超過其他所有，但這個檸檬味與我最喜歡的其他口味，如覆盆子或西瓜，可以說是並駕齊驅。
再說一次，我無法只選一種口味。我所有的口味都愛。
如果你想嘗試Element，你可以訪問drinkelement.com/Huberman，拼寫為drinkelement.com/Huberman，通過購買任何Element飲品混合物來獲得免費的Element樣品包。
再一次，網址是drinkelement.com/Huberman，來獲得免費樣品包。
你提到了衝動性、攻擊性和犯罪的可能性。
你有一些數據顯示，還有其他更廣泛減少衝動性的方法。
是的。
我不認為大多數人認為自己會面臨衝動性，但我要告訴你，如果你曾經發現自己只是因為大家都這麼做而拿起手機，那就是衝動性。
順便說一句，我可能對社交媒體有點不公平，而忽略了同樣甚至更具危害性的現代生活的東西，也就是發短信。
是的。
我認為，坐飛機的時候，人們很難放下發短信，這讓我感到驚訝。
對。
我也驚訝於我們可以在同一個聊天主題中，與一個人進行三到四個對話。
我的意思是，如果這些對話轉化為實際的對話，那會很瘋狂。
對。
那會像是四個不同對話間的來回切換。
對。
那樣的派對真是瘋狂。
對。
但在發短信的形式下，我們似乎就這樣做了。
有關發短信對導向注意力影響的數據嗎？
我還沒有看到任何，但我會說這肯定是有損耗的。
其實有一些有趣的研究，我想是你的同事安東尼·瓦格納（Anthony Wagner）進行的，研究這些多媒體的多任務處理者。
所以那些同時發短信、查看電子郵件或社交媒體以及利用電腦的人，使用多種媒體設備，這會訓練注意力還是消耗注意力呢？
我認為這些研究結果相當明確，顯示它消耗了注意力。
這並不是在訓練人們的注意力。它只是在消耗他們的注意力。
所以我會說，是的，管理所有那些對話會對導向注意力造成很大的壓力。
再說一次，我不是完全反對智能手機。我有一部智能手機。
我不使用社交媒體，但我發短信頻繁。我想我會嘗試不這麼快。
你知道，我有時候會說我只想保留一些時間，而不是總是這麼快地回覆。但這很難。非常困難。你必須非常注意和保護自己的專注力。而如果人們對回覆時間有期望，但你偏離了那個期望，他們就會生氣。對。這只是專業術語，意思是有時我會迅速回覆簡訊，有時則可能需要幾周或幾個月。我覺得這已經開始在某種程度上正常化了，是因為人們收到的溝通量實在太大了。對。幾年前，這被認為是失禮的。對。我聽到越來越多的討論，雖然我對那些討論沒有太多的了解，但最近有一個特別受歡迎的播客，主持人在談論這個話題。有位朋友把它發給我，他們說，「哦，發簡訊三周後再回覆的事情正在變得普遍。」我想有些人真的被簡訊轟炸了。我猜我們這個物種非常擅長創造技術，然後發現，「哎呀，我們需要稍微退一步。」對。因為像Freedom這種程序，它可以在你的電腦上關閉網站一段時間。這很好，但幾乎沒有人使用它。是的。我認識的幾乎沒有人再用它了。請原諒我，Freedom的設計者。但就像這種文化逐漸消退。對。而像Cal Newport這樣不使用社交媒體的人，或者像我把社交媒體放在另一部手機上，回覆簡訊需要一個月的人。對。除非有急事。對。我們被視為怪人。是的。所以這很難。但我又看到有人在電子郵件上設定自動回覆，說我不會很快回覆。或者我只在這個時段和那個時段回覆電子郵件。你知道，我覺得這是有道理的，因為我們必須保護自己的專注力。如果我們不斷感到疲憊，我們就不會成為高效運作的人類。幾年前我看過Wendy Suzuki的實驗室的一項研究，這研究顯示，每天進行13分鐘的正念冥想的人，基本上是坐著或躺著，閉上眼睛，專注於自己的呼吸，並不斷地重新專注於他們的注意力，通常會改善記憶任務的表現。不過，研究中提到如果他們在一天中太晚的時候進行冥想，會影響睡眠。而我一直認為冥想是一種專注的練習。因此，雖然這是放鬆的，因為你並不是在慢跑或社交，但它在認知上是有挑戰的，因為你必須不斷地將注意力拉回來。所以許多年來我們都把冥想視為重置。是的。我把冥想當成專注訓練。是的，而不是重置。你說的自然散步是一種重置。重置，是的。有趣的是，對，曾經有一篇論文，湯（Tang，不記得名字）和邁克爾·波斯納（Michael Posner），他們進行過一些冥想方面的研究。然後他們發現冥想之後注意力有所改善。然後他們因為我在做自然方面的事而聯繫我，問我這是否是同樣的機制。我當時就說，不，我不認為這是同樣的機制。正如你所說，安德魯，這冥想是非常非常集中的，需要很多的指向性注意，對嗎？而我在自然中所談的，則是消除了任何指向性注意的需求，這一切都是心靈漫遊和非自願注意。因此我認為，即使你在最後可能獲得一些相似的結果，但它們的機制是非常不同的。我發現令人著迷的是，在很多古代的冥想實踐中，通常會在美麗的自然中進行。我想知道他們是否知道，實際上在這美麗的自然中冥想會更好。因為雖然他們使用指向性注意來冥想，但沉浸在美麗的自然中同時也在恢復指向性注意。因此，有時我真的在想，也許將它們結合起來，你可能會得到一些非常有趣的結果。但對我來說，待在自然中並不是一個冥想的過程。這是一種更被動的認知過程。因此我認為我們需要區分被動和恢復，還有被動和消耗。是的。而且應該顯而易見哪些事情屬於哪個類別。對。而且可能有一些事情或許是被動且恢復的，但超越了僅僅是恢復。這些可能甚至是被動、恢復和認知增強的，當你回到工作，回到對實際事物的專注注意時。然後會有一個可怕的想法，基於現實世界的觀察，這可能是真的，那就是被動且消耗的活動，當你長時間重複它們時，不只是奪走你在那天或第二天專注注意力的能力。而是隨著時間的推移，大腦中負責指向性注意的回路可能會有雙向的可塑性。這是我長期以來一直著迷的事情。你知道，我們所知道的每一個神經回路都是可塑的。是的，沒錯。它需要專注，要求警覺，以及需要睡眠。是的。這些是要求，對嗎？是的。但也有可能專注的回路可以增強，因此你可以通過專注變得更擅長專注。是的，對。這是我確實看到的。我越是從事專注的工作，就越擅長它，並且能持續更久。我知道有個門檻。是的，對。
但如果我暫時抽離這件事，雖然可以補充能量，但就像運動一樣，最終你會開始萎縮。對吧？而且可能是那些被動且消耗精力的東西，重複了很多年，會使你進入真正的過動症狀態。是的，也許。就像你可能會陷入臨床過動症，這在之前可能就存在，但也許我們現在更常見是因為人們——這等同於心理肥胖。對，基本上是。對，或者說心理代謝綜合症。我不知道。讓我們直接一點，心理肥胖，對吧？如果你長時間沒有足夠的運動， chances 是你會變得過重或肥胖。是的。絕對與代謝綜合症有關。是的。而且不幸的是，你知道這些科技產品是上癮的，而大多數上癮的東西都是不健康的。對。所以一旦開始，就很難擺脫。這是一個有趣的術語，心理肥胖。有一篇有趣的論文探討了我們集體的智力，也就是我們的集體注意力範圍是如何改變的。他們只研究了一個短時間的窗口，但例如，推特的標籤，可能以前持續40小時，現在降到20小時。如果你看電影票的銷售情況，最受歡迎的電影，曾經大約持續三個月的受歡迎程度，而現在只剩下大約一個半月。也許我們的集體注意力範圍正在縮小。我們一直在想，這是否意味著我們的個人定向注意力也在縮小？或者是因為有太多其他的可能性讓我們感到不堪重負，這就是造成的原因？這確實是一個有些令人擔憂的事實，因為不僅僅是有許多事情爭奪我們的注意力，我現在是在猜測，不僅僅是我們有很多東西在爭取我們的有意注意力，而是如果我們受到如此多的轟炸，正如你所說，我們進入了這些不良的思維模式，我們的定向注意力範圍是否真的會縮短？我相信可以，它可以如此，而且仍然存在。我是說，借用強大的大衛·戈金斯的話，他是那個……我不知道你熟不熟悉大衛，但他是《不能傷害我》的作者，他來過這個播客，是真正主張每天做艱難的事情，不是因為他想做，而正是因為他不想做，強迫自己，如此紀律。他就是這個的象徵。他還說，這應該對人們有所安慰，如今比以往任何時候都更容易成為卓越，因為你所需要做的就是克服不斷想要玩手機的衝動，多跑一點。我是說，也許我們將選出那些對他們的手機和社交媒體互動非常有組織的人。我會說來自灣區的我，認識一些為大型社交媒體平台工作和創辦的人。他們整天都不在玩手機。對吧？他們絕對沒有。就連他們的孩子也是。他們的孩子也沒有。所以你是四個孩子的父親。你有沒有做一些事情來鼓勵這些回路的建立和鞏固？他們的大腦的確還是有可塑性的。那麼，聽這個的人中有很多是孩子，或者是孩子的父母，想知道該怎麼做。這是否跟成年人該做的事情一樣？你知道，我試圖實踐我所講的。這很難，因為他們所有的朋友也都有這些科技產品。我最大的女兒確實有一部智能手機，但她沒有任何社交媒體。她主要用來發短信給朋友和玩Duolingo或類似的東西。你知道，我試著讓他們盡可能多地到自然中去。有時候他們會猶豫，或說“爸爸，我不想去”，但我們確實會努力讓他們多待在戶外。甚至，當我們偶爾去度假時，我妻子的家人，我們很幸運，他們在安大略省北部有一個小木屋，我們去那裡，基本上那裡沒有互聯網、也沒有任何東西。孩子們只是跟他們的表兄妹在外面亂跑，玩湖水，做一些正常孩子應該做的事。我想你在這個播客上請過喬納森·海特，他也談到過這一點。他說，孩子們需要有更多的自由玩耍。而我想對喬納森所說的補充的是，我會說我們希望他們在自然中有更多的自由玩耍，我們希望他們能更常待在自然中。而且我認為，就像瑪歌金斯所說的那樣，我也同意我們應該做艱難的事情。我認為在自然中休息可以讓我們做更多艱難的事情。就像你不可能每天整天持續舉重一樣。你需要休息，並且需要得到好的休息。我認為在自然中的休息是良好的心理休息，這將使你能夠在之後更好地進行艱難的認知工作。但我們許多人並沒有進行良好的休息。相反，我們進行了不好的休息。我認為如果我們要消除這些不好的休息，並將其替換為良好的自然休息，人們在認知、身心及社交方面都會變得更健康。嗯，我要提供一些有爭議的觀點，但有目的地……我做過一集關於酒精的節目。總的結論是，零喝酒比略吃要好，而每週兩次可能是可以接受的。是的，這是毒藥，並且仍然是我們最受歡迎的節目之一。
但是即使我不是個好酒者，嗯，你不得不想知道，嗯，取消快樂時光的做法，順帶一提，以前是每天工作結束後都有的，對吧，是否會為某些消極的消耗填補這個空隙。這就引發了一個問題，就是快樂時光是否具有恢復作用？為了讓大家清楚了解，當我在伯克利作研究生時，快樂時光與酒精的文化是多麼普遍。我那時在托爾曼大廳（Tolman Hall）。首先，我在伯克利讀書，然後我在其他地方獲得了不同的碩士學位。但是當我在托爾曼大廳時，心理學大樓的圖書館裡有人告訴我，直到三年前（我說的是1998年），人們在每天結束工作後在圖書館聚會喝酒是習以為常的。而在此之前的幾十年裡，這的創始人弗蘭克·比奇（Frank Beach）和其他人經常在每天結束工作時聚在一起，喝得酩酊大醉，然後一起回家，希望不會開車，然後與家人共度時光，第二天早上再喝咖啡回到工作中。因此，酒精文化、飲酒文化是人們社交和放鬆的重要部分。我們知道這對身體不好，會縮短壽命，並且還有許多其他問題。而當人們聚在一起飲酒時，等等，這通常是不好的一面。但是這裡的重點是，我認為對於許多有家庭的人來說，尤其是那些沒有家庭的人來說，晚上以非破壞性的方式進行重置的健康方式變得有限了，部分原因是目前我們所提供的被動恢復實際上變成了被動消耗。因此我們要不要恢復快樂時光？也許是的，也許可以用無酒精的飲料來替代。快樂時光在社交上可能是好的，但我不確定對於專注的注意力是否也有幫助。你們部門還有快樂時光嗎？你是芝加哥大學一個系的系主任。當我還是研究生的時候，他們每個星期五都會舉辦研究生快樂時光。哇，還有排球比賽，然後人們一起出去吃晚餐。是的。在智能手機出現之前。對了，正好在智能手機出現的時候，因為我在2000年或2000年開始我的博士學位。那時真的很美好。雖然我並不總是去，因為我經常在實驗室工作到很晚，但偶爾我也會去。我覺得當時的手機不如和朋友一起玩排球來得有趣。這是一場友好的排球賽。意味著如果你打得不好，大家不會對你冷嘲熱諷。然後人們就會一起去吃晚餐和喝酒。我們偶爾會舉辦快樂時光。疫情過後我覺得有點好笑，學生似乎不再知道如何與老師互動了，這種奇怪的動態。因此，快樂時光成為了一種不錯的方式來重置，讓大家知道我們都是同事，也有助於學生更多地與教師互動，而教師也能更好地與學生互動。我覺得關於重置的一點是，我並沒有說過，但我認為親近自然也需要孤獨，才能真正獲得好處。如果你帶著朋友去，你會和朋友聊天，這需要專注的注意力。當我帶著孩子們去接觸自然時，對我的孩子們都有好處，但我並不認為這是對我來說必然的恢復經歷。你得跟上他們的位置，你有四個小孩，所以這是你的進化任務。因此，我必須劃出時間獨自外出。我認為，關於健康社交互動有不同的選項。我並不主張人們去森林裡蓋小屋，然後單獨待著。更像是我在倡導這種微弱的自然接觸，來提升專注的注意力。你能帶狗嗎？我覺得帶狗會很好。因為狗不需要對話，沒有言語，沒有語言。只要狗表現良好，我想這樣也行。從某種程度上講，狗也是自然的一部分，而我們也是自然的一部分，我認為狗在某些方面是親切而迷人的。我確實認為，要充分獲取這些自然經歷的價值，它們必須是獨處的。而且，至少需要20分鐘，如果在週末你能待更久，如果你每天都不能這樣做。因為我不會說我做不到，但我想很多人都不會每一天都能獨自在自然中待20分鐘。但如果你能做到，那聽起來真的是個很好的一件事。而且人們肯定會開始思考一些新概念，比如柔和迷戀、專注注意力以及恢復專注注意力的能力，無論什麼事情實際上是恢復還是被動消耗。我想確保我問你關於中風、糖尿病和心臟疾病的問題。你有一些非常有趣的數據表明，進入自然的這種做法實際上可以改善人們的健康結果，超越僅僅是能夠更好地集中注意力。因此，關於自然的身體健康益處有很多令人難以置信的研究。現在，當然，心靈與身體是統一的。我們在書中討論過的就是，心靈和身體是統一的，然後我們還必須處理環境問題。
有趣的是，過去有一些研究探討人們與自然互動所獲得的驚人身體健康益處。其中一項最令人驚奇的研究，我不知道你是否熟悉，安德魯，是由羅傑·烏爾里希在1980年代進行的研究。
羅傑·烏爾里希觀察的是位於費城的一家醫院的走廊。他研究了這些醫院房間裡，病人從窗戶看到的景象。部分病房的窗外可見樹木和一些灌木這樣的簡單自然景觀，另一部分則只是一面磚牆。
有趣的是，正在從膽囊手術中康復的病人，如果他們的窗外能看到這種簡單的自然景觀，他們的恢復速度比那些只有磚牆景觀的病人快了一天，且使用的止痛藥也更少。
而這項研究很酷的一點是，烏爾里希並沒有隨機把人安排到不同的房間，而是基本上病人隨機被分配到了這些不同的病房。所以並不是說更健康或更富有的人得到了自然的景觀。這些病人只是隨機被放入不同的病房，而那些有著簡單自然景觀的病房病人康復得更快，且使用較少的止痛藥。
這令人思考，這究竟是怎麼回事？這背後藏著什麼機制？我不認為是空氣質量的問題，也不認為看到自然景觀的人運動更多。自然的美學似乎也有一定的身體治癒效果。我是說，這真的很驚人。
我們在多倫多進行的一項研究某種程度上跟這有關，這頗具吸引力。我們收集了多倫多約30,000人的健康資料，然後有兩個精彩的數據集用來量化人們社區中的綠地，進而與健康相關聯。
多倫多大學的林業系有一個數據集，對城市公有土地上的每一棵樹進行了編檔。我們擁有580,000棵樹的數據。我們知道樹種和樹木在胸高度的直徑，這基本上告訴我們樹的年齡。然後，我的學生奧米德·卡丹計算了每棵樹提供的樹冠面積。
此外，我們還有另一個數據集，這是整個多倫多城市的衛星影像，我們可以量化人們後院的所有其他樹木。根據這些數據，我們基本上將健康數據與樹木數據關聯起來。我們發現，其中一個變數是主觀的，人們認為自己有多健康？他們感覺多健康？我們發現，如果在他們的街區上增加了一棵樹，這與人們的健康感知增長1%有關。
現在聽起來似乎有點微不足道，但要獲得相等的貨幣效益，你得給這個社區裡的每個人10,000美元，並讓他們搬到一個平均收入多出10,000美元的社區，或者這也與年齡少了七年有關。同樣，樹的效應是控制了年齡、教育和收入的。因此，這非常有趣。
我們還有更客觀健康指標的數據。有人中風嗎？他們有糖尿病或心臟病嗎？在這裡，我們發現如果每個社區街道上的樹木數量每增加一棵樹，這與中風、糖尿病和心臟病減少1%有關。同樣，聽起來好像很微不足道，但要獲得相等的貨幣效益，你得給這個社區裡的每家每戶20,000美元，讓他們都搬到一個比較富裕的社區，或者這也與年齡少了一年半有關。所以，這真的令人難以置信。
再次強調，我不能說這是因果關係，因為這只是相關性。但是，我對這個方向相當有信心，因為最壞的情況是更健康的人選擇住在樹木較多的社區，但他們不能年輕，不能更富有，不能受過更高的教育，因為我們已經控制了這些因素。
至於這項研究，機制可能是空氣質量，也可能是，知道如果在街上有更多樹，可能讓人更願意去運動。這實在是令人讚嘆的，只要稍微增加樹冠面積，便能夠得到這些身體健康的好處。
所以，對於那些沒有機會在社區中種植更多樹的人而言，擁有並照顧一盆室內植物會有任何積極的效果嗎？人們發現擁有室內植物確實有一些效果。我不一定是指這些身體健康的益處，但確實有一些對專注力的好處。
一些醫院也開始認真對待這個問題，因為病人在周圍有這些綠色植物時主觀上感覺會好一些。我也看到了其他研究，顯示那些正在進行某些非常痛苦的手術的病人，實際上在病房中引入綠色植物可以幫助減少疼痛感受。
有趣的是，是啊。我正準備在我的地方放一堆植物。我也是魚缸的忠實粉絲，只要你能好好照顧牠們。水下風景真的很酷。是的。我喜歡這樣想，我沒有任何數據，但我喜歡認為它們具有被動和恢復的效果。盯著魚缸看，感覺就像是在做夢。
在多倫多有一個Ripley水族館，他們有一個水槽裡有海藻。
哦，對。
你可以看到海藻在水中飄動。
這種感覺確實非常令人振奮。
觀看魚在周圍游泳也讓人感覺非常恢復活力。
對。
那種感覺對於曾經造訪過，例如蒙特雷灣水族館或你所描述的這個水族館的人來說並不陌生，當水槽位於眼平線或更高的位置時，
就會讓你置身於另一個世界，對吧？
就像你在海底或海洋中。
是的。
但我總是感到驚訝的是，當你離開水族館，再次回到現實世界時，那種感覺是如此不同。
是的。
這是你從中所獲得的東西。
這與你走出一部非常精彩的電影的感覺相似。
是的。
嗯，這種感覺更輕盈、更明亮，當然，物理上也更明亮，但這裡實際上有很多內涵。
這種經歷之間的對比，正是我們今天所討論的主題。
我認為許多具有一定美學感的人都會熟悉這種經歷，像是看到一座建築或走進一個空間時，哦，這讓人感覺很好，或這感覺不對。
有時他們可以指出雜亂或缺乏某種東西。
你知道，有些人對設計更有導向。
那個短語是什麼？
是，呃，風風。
風水。
風水。
對。
我們對自然和物理空間的認識是什麼，它們如何影響我們的感受，甚至是我們的思維？
是的。
嗯，這是一個非常有趣的問題，並且有幾個有趣的事情與此相關。
所以現在人們經常討論的一個設計概念是生物親和設計的概念。
所以試圖在建築中模仿自然的模式。
嗯，你可以想像像是巴賽隆納的高第建築，那是有很多曲線的，你知道，高第在很多他的建築中試圖模仿自然，人們真的很喜歡那種建築。
於是，我們與這位建築師亞歷克斯·科伯恩合作，基本上，我們收集了一些建築立面，讓人們看這些立面並評分，
看看他們喜歡哪些建築和建築內部。
然後我們也讓他們在電腦上做這種遊戲，顯示給他們幾個這些建築場景，然後他們必須把它們移動，把最相似的放在一起，把不同的放在其他地方。
當我們分析數據時，我們看到了一些非常有趣的事情，那就是，人們傾向把很多有分形圖案的建築一類歸類在一起，
而另一類的建築則更多地是，以直線為主的粗獷主義建築。
當我們讓另一組人對這些圖像進行自然性評分時，人們實際上是用自然性來進行這些相似性判斷，
這表明即使在建築場景中，人們也會看到建築中的自然，且這並不一定是有意識的。
他們更喜歡這種建築。
他們覺得這更讓人感到安心。
因此，你知道，再次，當我們談論像《自然革命》一樣的主題時，
這可能不僅僅是把真正的自然放進去，而是建造空間時試圖模仿自然的模式，這也可能有一些好處。
所以我們覺得這非常有趣。
我的另一位學生凱特·謝茨也帶領了另一組研究，我們與一個叫TKF基金會的組織合作。
現在它叫做自然神聖。
這是一個在巴爾的摩、華盛頓D.C.和馬里蘭州安納波利斯地區建造了許多公園的基金會。
他們建造了大約一百個這樣的公園。
而他們在這些公園中的做法是，他們會在公園裡放置一個特徵性的長椅，
長椅下方有一本日記，人們可以在日記中寫東西。
所以我發現了這個基金會，我從他們那裡獲得了一筆小額資助來進行一些研究。
他們實際上數位化了這些日記條目的所有內容。
我們也有這些公園的照片。
所以我們做的一件事是對這些日記條目進行主題模型分析，以看看人們談論的一些主題。
而且這些公園中的許多實際上靠近教堂或醫院。
所以人們寫了與宗教相關的概念。
他們寫了有關自然的事情。
他們還寫了與靈性相關的事情。
所以我們進行的其中一項分析是，我們還讓另一組人根據照片對公園的自然性進行評分。
我們發現，如果一個公園被評為更自然，人們實際上會寫更多與自然性相關的主題。
好吧。
這並不驚訝，但是一個不錯的理智檢查。
更令人驚訝的是，通過計算機視覺算法，我們可以量化這些公園圖片中曲線邊緣的數量。
結果發現如果公園中的曲線邊緣更多，人們會寫更多與靈性和人生旅程相關的主題。
真是驚人。
事情變得更加不可思議。
這是非常相關的，我們也發現了，嗯，也許有一些混雜變數存在。
所以我們進行了另一項研究，實際上我們操縱了圖像，讓有更多曲線邊緣或較少曲線邊緣的圖片，以及更多自然和較少自然的圖片。
我們進行了一項線上研究，顯示給人們一張圖片，然後讓他們選擇，當你看這張圖片時，你認為它跟自然、時間或靈性哪個更有關？結果發現，如果圖片中的邊緣更為圓滑，人們更有可能說：「是的，這張圖片讓我想到了我生活旅程中的靈性。」所以這是有因果關係的。
事情變得更有趣了，因為我們有點好奇，當我們看一些圖片時，我們發現某些圖片的邊緣結構沒有那麼圓滑，但卻有更多的水。也許水存在某種因素，使人們在思考靈性時稍微減少。你知道，我不知道我是否相信這個，但也許其中確實有點什麼。
所以我們做了更瘋狂的事情。我們將這些圖片混合在一起。我們會有這樣一張圖片，它看起來像是一個有樹木和水的公園。然後我們打亂所有像素，現在你已經無法真正分辨它們是什麼了。如今它看起來更像是一幅傑克遜·波洛克的畫作。結果發現，如果那些打亂的圖片有更多的圓滑邊緣，人們也會說他們更多地想到了靈性和他們的生命旅程。
所以這確實有一些東西在那裡，我們不知道機制，但關於只是感知這些圓滑邊緣讓人們更想思考靈性，這是有趣的。這不能與物體有關，因為它們是混合的。沒錯。這幾乎讓我想起了連點實驗，當點距離較遠時，似乎會引發與創造力相關的不同形式的認知。對。如果沒有其他，越來越明確的是，視覺場景對我們的認知有深遠的影響。
當談到靈性時，我甚至不知道該用哪個腦網絡來思考，可能是在顳葉的某個地方。因為如果你不知道某個東西在大腦中的位置，你幾乎總是會說它在頸部顳葉的下面，那裡有所有其他神秘的東西。非常有趣。這也告訴我，我需要在我的家庭環境中引入更多的圓滑邊緣。看來人們真的很喜歡圓滑邊緣。他們甚至發現其他物種通常也偏愛曲線和圓滑邊緣。
如果你有一根魔法棒，你可以揮舞那根魔法棒，讓人們在日常和每週的基礎上改變一或兩個行為，基於你從你的工作和相關工作中學到的一切。你會希望用那根魔法棒做什麼？
我想我會這樣做。我會這樣思考幾件事情。首先，簡單的就是人們需要更多地走進大自然，尤其是在感到精神疲憊的時候。我認為這比說”遠離設備”要容易得多，這是不可能的。對，並不完全是這樣。
所以我認為，暫時忘記這一點，去大自然中，不帶手機，並真正融入其中。如果你無法接觸到自然，試試這些模擬。把自然帶進你的家中。你甚至可以在家中擺放假植物。有證據表明，甚至假植物也能發揮作用。知道，讓一些大自然的聲音回響起來。也許想想你下次度假會去哪裡。也許想考慮去國家公園或類似的地方。
這是其一。另一方面，這有點建立在書本上，我想開始一場自然革命，我們真的要認真對待這項工作。我認為部分原因是，每個人都有這種直覺，認為自然對我們有益。但它就像，嗯，這只是附加的，而不是必要的。你知道，擁有自然會很好，但我們實際上並不需要它。我認為如果我想揮一揮我的魔法棒，我希望能改變這一點，讓大家真正明白，這些自然的經歷是必要的，而非附加的。
這不僅僅是因為氣候變化之類的需要。對我們人類來說，這是達到我們潛能的必要條件。沒有自然，我們就無法達到我們的全部潛力。我認為這是另一個關鍵要素。然後我認為當人們開始感受到它和感受到影響時，我們需要開始改變很多事情。比如說，學校，他們想要減少戶外遊戲時間，而我幾乎正好與我的建議相反。我建議實際上應該有更多的戶外遊戲時間，要在自然環境中進行。想想這個，安德魯。如果，這聽起來不可思議，但假設學校的上課時間是八個小時，那麼如果把八個小時的教學時間調整為六個小時的教學加兩個小時的自然休息會怎樣？我會回到學校。
好吧，孩子們可能會表現得更好。這可能會實際上是顛覆性的。孩子們可能會表現得更好。你知道，有時人們會跟我談自然學校，像是在自然中進行所有學習。我對此不太確定，比如說在風吹動我的紙張時進行微積分，但當然在自然中休息一下，給孩子們一點坊間的療癒時間。他們可能會實際上學得更多。你知道，這可能是一種雙贏的情況，他們可能會從更少的學習中學得更多。工作同樣如此，我們需要重新設計工作時間表，或許在給員工一些自然休息的同時，他們的工作效率會提升。
然後，你知道，我想在此基礎上進一步發展。我們尚未建立有助於人們心理健康的建築環境，對吧？我們基本上建立的只有高效運輸貨物和高效安置人員的居住環境。
但你有沒有想過，有哪裡會這樣說，我們建造這所學校是為了增強人們的集中注意力，或者我們建造這所學校是為了讓人們變得更合作呢？我們發現，與自然互動似乎能同時達到這兩個目的。因此，我們需要，還是有一些建築師開始這樣做，但我們需要將這些自然元素融入所有的建築空間中。我覺得更進一步說，在城市裡，我們希望盡可能多地將自然融入城市中。我熱愛城市，城市是偉大的。它們是創新和財富的燈塔。我們甚至發現，規模較大的城市種族偏見較少，我們實際上還發現，較大城市每人抑鬱症的發生率較低。但我們可以做得更多。我認為讓城市更自然化會非常有益。而且，你知道，很多人生活在城市之外，但我有家人住在鄉村地區。雖然他們周圍是自然，但那並不是他們能夠真正利用的自然。這可能更多地是農業用地。因此，我認為即使在這些更偏遠的地方，我們也需要思考，嘿，那裡的自然是否真的能夠供人們用來恢復精力？聽著，我非常喜歡你所做的工作。我特別喜歡這一點，因為它是基於數據的。這是基於實驗室數據，也是基於現實世界的數據。我只問了你兩個問題，而我實際上對你提出的六個問題感到非常滿意，我想。這正是我傾向於給出的答案，我會問你一個問題，但最後卻會問你四個。因此，這不僅僅是受歡迎，而是在這裡被邀請和鼓勵。我認為你正在做的工作極為重要，因為它突顯了這些大多數人對自身及他人的大腦功能和心理健康原則的無知。當然，即使作為一名神經科學家，我也想把自己視為心理意識的人。我的意思是，這種被動但消耗的概念在我接觸到你的工作，以及在今天的談話中，從未出現過。我也很高興，信不信由你，你沒有使用「森林浴」這個詞。我想那是兩個詞。我想明確的是，這並不是因為我認為森林浴是一個美妙的概念。我的意思是，還有什麼比在森林中沐浴更美好的呢？我想像著，人們可能穿著衣服，或者穿著很少的衣服，甚至沒有衣服，誰知道呢，置身於森林中，周圍綠意盎然。我們聽說過來自日本實驗室的有關森林浴的令人難以置信的發現和這一概念。但「森林浴」這個詞的問題在於它暗示你需要一片森林。對。而且它暗示你需要去「沐浴」，聽起來像是一種假期。聽起來像是你真的需要投入大量的時間去做的事情。因此，作為一個概念和實踐，我非常喜歡森林浴。但我真的很感激你的工作專注於人們可以在現實意義上所做的事情，因為我們將更多的自然融入城市、融入家庭、融入可達的農村地區。希望人們將繼續進行森林浴，或去進行森林浴。但你所談論的事情是非常實踐的，對人們來說非常可行，能夠獲得20分鐘的獨處，自然散步，或許帶著狗，或許只是獨自一人，斷開連接，以便能夠更好地集中注意力。或者，誰知道呢，或許只是回到生活中，享受非集中注意力，和孩子或配偶等朋友們一起消磨時光。對。所以我對即將出版的書籍感到非常興奮。我們當然會在節目說明中放上書籍的連結。我很高興你在做這項工作，並且你會繼續進行這項工作，即使你不幸地獲得了擔任主席的榮譽，這基本上意味著你需要負擔很多行政職責。你仍然保持著你的研究，並將繼續這樣做。因此，如果有什麼例子可以顯示研究如何真正為人們服務，而這本書也有助於傳播這一點，肯定這次對話也是如此。這是你在做的事。所以謝謝你。我真的很感激。而且，當有更多的數據時，請再回來和我們分享最新的數據。好的。非常感謝你邀請我參加這個播客。好的。會的。我今天會去接觸自然。好的。謝謝你。謝謝你參加今天與馬克·伯曼博士的討論。欲了解更多他的工作並找到他新書的預售連結，請查看節目說明。如果你從這個播客中學到了什麼，或者享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種非常好的零成本方式來支持我們。此外，請在Spotify和Apple上點擊關注按鈕來跟隨這個播客。在Spotify和Apple上，你可以給我們最多五顆星的評價，現在你也可以在Spotify和Apple上發表評論。請務必查看我們在今天節目開頭和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你對我有問題，或對播客、嘉賓或主題有評論，希望我考慮在Huberman Lab播客中討論，請在YouTube的評論區留言。我會閱讀所有評論。對於那些還沒有聽過的人，我有一本新書即將出版。這是我的第一本書，名為《Protocols，人體操作手冊》。這是一本我花了五年多時間來完成的書，基於超過30年的研究和經驗。內容涵蓋從睡眠、運動到壓力控制，以及與專注和動機相關的協議。當然，我也會提供所包含協議的科學依據。
這本書現在可以在 protocolsbook.com 網站預購。在那裡，你可以找到各種供應商的連結，你可以選擇你最喜歡的那一個。這本書的名稱是《Protocols：人體操作手冊》。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上的帳號是 Huberman Lab。因此，包括 Instagram、X、Threads、Facebook 和 LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學以及與科學相關的工具，其中一些與 Huberman Lab 播客的內容重疊，但大部分與 Huberman Lab 播客的信息是不同的。再次強調，在所有社交媒體平台上都是 Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，神經網絡通訊是一個無成本的每月通訊，包括播客摘要，以及我們所稱的以一至三頁 PDF 形式呈現的協議，涵蓋從如何優化睡眠、如何優化多巴胺、刻意的冷暴露等所有內容。我們還有一個基礎健身協議，涵蓋心血管訓練和抗阻訓練。所有這些都是完全免費的。你只需訪問 HubermanLab.com，進入右上角的菜單選項，向下滾動到通訊，然後輸入你的電子郵件。我必須強調，我們不會將你的電子郵件分享給任何人。再次感謝你參加今天與 Dr. Mark Berman 的討論。最後，但絕對不是最不重要的，感謝你對科學的興趣。正如我在今天節目一開始提到的，我們現在與 Momentus 補充品建立了合作，因為他們製作的單一成分配方是最高品質的，並且他們提供國際運送。如果你訪問 livemomentus.com/zh-Hant/Huberman，你將找到許多在 Huberman Lab 播客的不同集數中討論過的補充品，以及與這些補充品相關的多種協議。
My guest is Dr. Marc Berman, PhD, a professor of psychology at the University of Chicago whose research explores how different physical environments—particularly nature and patterns found in nature—can positively impact our ability to focus, our cognitive performance and our mental and physical health. We discuss how our physical environment influences our attention, stress levels and brain and heart health. He explains how even brief periods in nature and exposure to natural images and sounds can restore and improve attentional capacity, reduce mental fatigue and help combat rumination and depression. Whether you live in a city, suburb or rural area, this episode offers simple science-backed strategies for incorporating nature and natural elements into your daily life to positively transform your cognitive ability and mental and physical health.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Helix Sleep: https://helixsleep.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
Our Place: https://fromourplace.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Marc Berman
00:02:14 Direct vs Involuntary Attention, Mental Fatigue, Attention Restoration Theory
00:06:59 Attention Fatigue, Focus & Vision, Tool: Restoring Attention in Nature
00:11:26 Sponsors: Helix Sleep & BetterHelp
00:13:50 Focused Work, Tool: Pre-Work Nature Breaks to Enhance Focus
00:15:54 Nature Walks & Cognitive Benefits, Comparing Nature vs Urban Environments
00:21:31 Nature, “Softly Fascinating Stimulation”, Fractals
00:27:12 Nature Images & Sounds, Cognitive Benefits
00:30:03 Urban vs Nature Images, Complexity & Image Compression; Semantics
00:40:44 Time Perception & Nature; Art Galleries
00:45:32 Tools: Resetting Attention & Nature Break; Features of a Restorative Nature Environments vs Focused Workspace; Length of Time in Nature
00:52:47 Sponsors: AG1 & Our Place
00:55:59 Nature, Time & Widening Attention; Fractals & Nature
01:02:21 Nature vs Urban Environments & Brain, Social Media & Attention
01:09:44 Depression & Rumination, Mental Well-Being, Attention & Nature
01:14:56 Sleep vs Wakefulness; Protecting Attention, Social Media
01:24:44 Sponsor: LMNT
01:26:19 Impulsivity, Texting & Attention, Meditation vs Nature Restoration
01:33:10 Passive Restorative vs Passive Depleting Activities, “Mental Obesity”, Shrinking Attention Span
01:37:31 Kids, Phones, Tool: Nature Free Play; Social Happy Hour, Tool: Solitary Nature Breaks
01:45:30 Physical Health Benefits of Nature, Trees & Indoor Greenery; Aquariums
01:53:26 Thoughts, Feelings & Physical Spaces, Biophilic Design, Bringing Nature Indoors
02:01:03 Nature Breaks, Incorporating Nature into Schools, Work, Home & Cities; Forest Bathing
02:09:18 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply