AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:18 at Stanford School of Medicine.
0:00:20 Today, we are going to talk all about dopamine
0:00:23 and what drives you to do the things that you do.
0:00:28 We’re going to talk about motivation and desire and craving,
0:00:31 but also how dopamine relates to satisfaction
0:00:33 and our feelings of wellbeing.
0:00:35 So let’s talk about dopamine.
0:00:37 If ever you’ve interacted with somebody
0:00:40 who just doesn’t seem to have any drive, they’ve given up,
0:00:42 or if you’ve interacted with somebody
0:00:45 who seems to have endless drive and energy,
0:00:48 what you are looking at there in those two circumstances
0:00:51 is without question a difference
0:00:55 in the level of dopamine circulating in their system.
0:00:57 Dopamine is what we call a neuromodulator.
0:01:00 Neuromodulators are different than neurotransmitters.
0:01:01 Neurotransmitters are involved
0:01:03 in the dialogue between neurons,
0:01:07 whereas neuromodulators influence the communication
0:01:08 of many neurons.
0:01:09 In the nervous system, what this means
0:01:12 is that dopamine release changes the probability
0:01:15 that certain neural circuits will be active
0:01:18 and that other neural circuits will be inactive.
0:01:21 So how does dopamine work and what does it do?
0:01:25 Well, first of all, it is not just responsible for pleasure.
0:01:27 It is responsible for motivation and drive,
0:01:28 also for craving.
0:01:30 Those three things are sort of the same,
0:01:32 motivation, drive, and craving.
0:01:34 It also controls time perception.
0:01:35 This turns out to be important
0:01:37 to not end up addicted to substances,
0:01:39 but it also turns out to be very important
0:01:41 to sustain effort and be a happy person
0:01:43 over long periods of time,
0:01:45 which I think most everybody wants.
0:01:48 Dopamine is also vitally important for movement.
0:01:52 I’ll explain the neural circuits for dopamine and mindset
0:01:55 and dopamine in movement in a moment,
0:02:00 but in diseases like Parkinson’s or Lewy’s body’s dementia,
0:02:03 which is similar to Parkinson’s in many ways,
0:02:05 there’s a depletion or death of dopamine neurons
0:02:07 at a particular location in the brain,
0:02:10 which leads to shaky movements,
0:02:11 challenges in speaking,
0:02:15 challenges in particular in initiating movement.
0:02:19 And because dopamine is depleted elsewhere too,
0:02:23 people with Parkinson’s and Lewy’s body dementia
0:02:26 also experience drops in motivation and affect,
0:02:30 meaning mood, they tend to get depressed and so on.
0:02:32 When those people are properly treated,
0:02:35 they can recover some fluidity of movement,
0:02:37 some ability to initiate movement.
0:02:39 And almost without question,
0:02:41 those people feel better psychologically,
0:02:43 not just because they can move,
0:02:46 but also because dopamine impacts mood and motivation.
0:02:50 So what are the underlying neural circuits?
0:02:53 You have two main neural circuits in the brain
0:02:58 that dopamine uses in order to exert all its effects.
0:03:00 One mainly for movement, right?
0:03:03 This is the substantia nigra to dorsal striatum.
0:03:05 And we’ve got this other pathway,
0:03:07 the so-called mesocortical limbic pathway,
0:03:09 that’s for reward, reinforcement, and motivation.
0:03:18 Now, the other thing to understand about dopamine is that the way that dopamine is released in the brain and body can differ.
0:03:23 There’s local release, what we call synaptic release, and then there’s volumetric release.
0:03:26 So volumetric release is like dumping all this dopamine out into the system.
0:03:35 So dopamine is incredible because it can change the way that our neural circuits work at a local scale and at a very broad scale.
0:03:39 So if I were to just put a really simple message around dopamine,
0:03:48 it would be there’s a molecule in your brain and body that when released tends to make you look outside yourself,
0:03:53 pursue things outside yourself, and to crave things outside yourself.
0:04:10 Dopamine is a universal currency in all mammals, but especially in humans for moving us toward goals and how much dopamine is in our system at any one time compared to how much dopamine was in our system a few minutes ago.
0:04:16 That dictates your so-called quality of life and your desire to pursue things.
0:04:18 This is important.
0:04:29 Your experience of life and your level of motivation and drive depends on how much dopamine you have relative to your recent experience.
0:04:38 This is why when you repeatedly engage in something that you enjoy, your threshold for enjoyment goes up and up and up.
0:04:48 So I want to talk about that process and I want to explain how that process works because if you understand that process and you understand some of these schedules and kinetics, as we call them around dopamine,
0:04:55 you will be in a terrific position to modulate and control your own dopamine release for optimal motivation and drive.
0:04:59 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:05:05 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:05:09 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 13 years now.
0:05:15 I discovered it way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been drinking it every day since.
0:05:18 For the past 13 years, AG1 has been the same original flavor.
0:05:22 They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same.
0:05:27 And now, for the first time, AG1 is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical.
0:05:37 All the flavors include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut microbiome, support for your immune health, and support for better energy and more.
0:05:40 So now you can find the flavor of AG1 that you like the most.
0:05:46 Well, I’ve always loved the AG1 original flavor, especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice.
0:05:48 That’s how I’ve been doing it for basically 13 years.
0:05:51 Now I really enjoy the new berry flavor in particular.
0:05:53 It tastes great, and I don’t have to add any lemon or lime juice.
0:05:55 I just mix it up with water.
0:06:02 If you’d like to try AG1 and these new flavors, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:06:09 Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:06:17 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit of five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:06:20 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:06:25 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:06:30 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but no sugar.
0:06:33 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:06:38 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:06:40 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:06:48 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:06:54 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:07:05 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
0:07:09 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:07:11 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:07:14 They have watermelon, citrus, etc.
0:07:15 Frankly, I love them all.
0:07:24 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:07:29 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free sample pack.
0:07:38 While most experiences and most things that we do and take and eat and et cetera won’t create enormous highs and enormous lows in dopamine,
0:07:45 even subtle fluctuations in dopamine really shape our perception of life and what we’re capable of and how we feel.
0:07:48 And so we want to guard those and we want to understand them.
0:07:51 All of us have different baseline levels of dopamine.
0:07:53 Some of this is sure to be genetic.
0:07:58 Some people just simply ride at a level a little bit higher.
0:08:00 Some people are a little less excitable.
0:08:11 What dopamine does is dopamine really colors the subjective experience of an activity to make it more pleasurable, to make it something that you want more of.
0:08:18 So what sorts of activities, what sorts of things increase dopamine and how much do they increase dopamine?
0:08:23 Well, let’s take a look at some typical things that people do.
0:08:26 let people do out there or ingest out there.
0:08:30 And let’s ask how much dopamine is increased above baseline.
0:08:35 Chocolate will increase your baseline level of dopamine 1.5 times.
0:08:36 Okay.
0:08:38 So it’s a pretty substantial increase in dopamine.
0:08:39 It’s transient.
0:08:43 It goes away after a few minutes or even a few seconds.
0:09:02 Sex, both the pursuit of sex and the act of sex increases dopamine 2.5 times above baseline.
0:09:21 It is very short lived cocaine will increase the level of dopamine in the bloodstream two and a half times above baseline and amphetamine, another drug that increases dopamine will increase the amount of dopamine in the bloodstream 10 times above baseline.
0:09:27 It’s a tremendous increase in dopamine, a tremendous increase in dopamine, a tremendous increase in dopamine.
0:09:33 It has a different impact on the levels of dopamine depending on how much somebody subjectively enjoys that exercise.
0:09:43 So if you’re somebody who loves running, chances are it’s going to increase your levels of dopamine two times above your baseline.
0:09:54 Not unlike sex, people who dislike exercise will achieve less dopamine increase or no increase in dopamine from exercise.
0:10:04 And if you like other forms of exercise like yoga or weightlifting or swimming or what have you, again, it’s going to vary by your subjective experience of whether or not you enjoy that activity.
0:10:06 This is important.
0:10:09 And it brings us back to something that we talked about earlier.
0:10:12 Remember that mesocortico limbic pathway?
0:10:15 Well, the cortical part is important.
0:10:34 The cortical part actually has a very specific part, which is your prefrontal cortex, the area of your forebrain that’s involved in thinking and planning and involved in assigning a rational explanation to something and involved in assigning a subjective experience to something.
0:10:39 So certain things, chemicals have a universal effect.
0:10:41 They make everybody’s dopamine go up.
0:10:48 So some people like chocolate, some people don’t, of course, but in general, it causes this increase in dopamine.
0:10:55 But sex, nicotine, cocaine, amphetamine, those things cause increases in dopamine in everybody that takes them.
0:11:01 Now, I’ve been alluding to this dopamine peaks versus dopamine baseline thing since the beginning of the episode.
0:11:05 Now, let’s really drill into what this means and how to leverage it for our own purposes.
0:11:11 In order to do that, let’s take a step back and ask, why would we have a dopamine system like this?
0:11:13 Why would we have a dopamine system at all?
0:11:19 Well, we have to remember what our species’ primary interest is.
0:11:25 Our species, like all species, has a main interest, and that’s to make more of itself.
0:11:27 And it’s not just about sex and reproduction.
0:11:29 It’s about foraging for resources.
0:11:31 Resources can be food.
0:11:31 It can be water.
0:11:32 It can be salt.
0:11:34 It can be shelter.
0:11:36 It can be social connection.
0:11:42 Dopamine is the universal currency of foraging and seeking.
0:11:49 We sometimes talk about motivation and craving, but what we mean in the evolutionary adaptive context, what we mean is foraging and seeking.
0:11:50 Seeking water.
0:11:51 Seeking food.
0:11:52 Seeking mates.
0:12:02 Seeking things that make us feel good and avoiding things that don’t make us feel good, but in particular, seeking things that will provide sustenance and pleasure in the short term
0:12:05 and will extend the species in the long term.
0:12:20 Once we understand that dopamine is a driver for us to seek things, it makes perfect sense as to why it would have a baseline level and it would have peaks and that the baseline and peaks would be related in some sort of direct way.
0:12:21 Here’s what I mean by that.
0:12:31 Let’s say that you were not alive now, but you were alive 10,000 years ago, and you woke up and you looked and you realized you had minimal water.
0:12:34 And you had minimal food left.
0:12:38 You need to be able to generate the energy to go seek those things.
0:12:41 So dopamine drives you to go out and look for things.
0:12:47 Maybe you hunt an animal and kill it, or you find an animal that was recently killed and you decide to take the meat.
0:12:53 You are going to achieve or I should say experience some sort of dopamine release.
0:12:54 You found the reward.
0:12:55 That’s great.
0:12:59 But then it needs to return to some lower level.
0:13:00 Why?
0:13:04 Well, because if you just stayed there, you would never continue to forage for more.
0:13:08 It doesn’t just increase your baseline and then stay there.
0:13:10 It goes back down.
0:13:14 And what’s very important to understand is that it doesn’t just go back down to the level it was before.
0:13:20 It goes down to a level below what it was before you went out seeking that thing.
0:13:24 We really all have a sort of dopamine set point.
0:13:38 And if we continue to indulge in the same behaviors or even different behaviors that increase our dopamine in these big peaks over and over and over again, we won’t experience the same level of joy from those behaviors or from anything at all.
0:13:58 Now that has a name, it’s called addiction, but even for people who aren’t addicted, even for people don’t have an attachment to any specific substance or behavior, this drop in below baseline after any peak in dopamine is substantial and it governs whether or not we are going to feel motivated to continue to pursue other things.
0:14:08 Fortunately, there’s a way to work with this such that we can constantly stay motivated, but also keep that baseline of dopamine at an appropriate healthy level.
0:14:14 Earlier, we were talking about how dopamine is released between neurons, and I mentioned two ways.
0:14:22 One is into the synapse where it can activate the postsynaptic neuron, and the other was what I called volumetric release, where it is distributed more broadly.
0:14:24 It’s released out over a bunch of neurons.
0:14:33 In both cases, it’s released from these things we call synaptic vesicles, literally little bubbles, tiny, tiny little bubbles that contain dopamine.
0:14:37 They get vomited out into the area or into the synapse.
0:14:44 We can only deploy dopamine that is ready to be deployed, that’s packaged in those little vesicles and ready to go.
0:14:46 It’s just the readily releasable pool.
0:15:02 And now it should make perfect sense why if you take something or do something that leads to huge increases in dopamine, afterward, your baseline should drop because there isn’t a lot of dopamine around to keep your baseline going.
0:15:11 Fortunately, most people do not experience or pursue enormous increases in dopamine, leading to these severe drops in baseline.
0:15:15 Many people do, however, and that’s what we call addiction.
0:15:30 When somebody pursues a drug or an activity that leads to huge increases in dopamine, and now you understand that afterward, the baseline of dopamine drops because of depletion of dopamine, the readily releasable pool, the dopamine is literally not around to be released.
0:15:45 So people feel pretty lousy, and many people make the mistake of then going and pursuing the dopamine evoking, the dopamine releasing activity or substance again, thinking mistakenly that it’s going to bring up their baseline.
0:15:54 It’s going to give them that peak again, not only does it not give them a peak, their baseline gets lower and lower because they’re depleting dopamine more and more and more.
0:16:04 Eventually, what typically happens is they will stop getting dopamine release from that activity as well, and then they drop into a pretty serious depression.
0:16:08 Now, of course, we all should engage in activities that we enjoy.
0:16:15 The key thing is to understand this relationship between the peaks and the baseline and to understand how they influence one another.
0:16:23 So let’s talk about the optimal way to engage in activities or to consume things that evoke dopamine.
0:16:29 How are we supposed to engage with these dopamine evoking activities in ways that are healthy and beneficial for us?
0:16:35 How do we achieve these peaks, which are so central to our well-being and experience of life without dropping our baseline?
0:16:40 And the key lies in intermittent release of dopamine.
0:16:50 The real key is to not expect or chase high levels of dopamine release every time we engage in these activities.
0:17:08 Intermittent reward schedules are the central schedule by which casinos keep you gambling, the central schedule by which elusive partners or potential partners keep you texting and pursuing on either side of the relationship.
0:17:20 Intermittent schedules are the way that the internet and social media and all highly engaging activities keep you motivated and pursuing.
0:17:23 There’s something called dopamine reward prediction error.
0:17:27 When we expect something to happen, we are highly motivated to pursue it.
0:17:30 If it happens, great.
0:17:31 We get the reward.
0:17:34 The reward comes in various chemical forms, including dopamine.
0:17:37 And we are more likely to engage in that behavior again.
0:17:40 This is the basis of casino gambling.
0:17:45 This is how they keep you going back again and again and again, even though on average, the house really does win.
0:17:50 You can transplant that example to any number of different pleasureful activities.
0:17:55 Now, some activities naturally have this intermittent property woven into them, right?
0:17:59 We sometimes have classes that we like and other classes we don’t like.
0:18:01 We don’t always get straight A’s.
0:18:04 Sometimes we don’t get rewarded with the outcome that we would like.
0:18:15 But understand that your ability to experience motivation and pleasure for what comes next is dictated by how much motivation and pleasure and dopamine you experienced prior.
0:18:20 There’s one exception, which is caffeine because it does upregulate these D2, D3 receptors.
0:18:30 So it actually makes whatever dopamine is released by that activity more accessible or more functional within the biochemistry and the pathways of your brain and body.
0:18:44 While coffee or tea or other forms of caffeine will have this effect of increasing dopamine receptors, yerba mate, something I’ve talked about before on this podcast, has some interesting properties.
0:18:45 First of all, it contains caffeine.
0:18:47 It’s also high in antioxidants.
0:18:53 It also contains something called GLP-1, which is favorable for management of blood sugar levels.
0:19:01 Yerba mate, it turns out, has also been shown to be neuroprotective specifically for dopaminergic neurons.
0:19:13 Ingestion of yerba mate and some of the compounds within yerba mate can actually serve to preserve the survival of dopamine neurons in both the movement-related pathway and the motivation pathway.
0:19:25 If one were going to consume caffeine, you might consider consuming that caffeine in the form of yerba mate, both for sake of upregulating dopamine receptors and getting more of a dopamine increase.
0:19:29 And of course, for the stimulant properties of caffeine, if that’s what you’re seeking.
0:19:39 And in addition to that, because yerba mate does appear to have some sort of neuroprotective and in particular dopamine neuron protective properties.
0:19:42 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, David.
0:19:45 David makes a protein bar unlike any other.
0:19:50 It has 28 grams of protein, only 150 calories, and zero grams of sugar.
0:19:55 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:19:58 This is 50% higher than the next closest protein bar.
0:20:00 David protein bars also taste amazing.
0:20:02 Even the texture is amazing.
0:20:08 My favorite bar is the chocolate chip cookie dough, but then again, I also like the new chocolate peanut butter flavor and the chocolate brownie flavor.
0:20:11 Basically, I like all the flavors a lot.
0:20:12 They’re all incredibly delicious.
0:20:16 In fact, the toughest challenge is knowing which ones to eat on which days and how many times per day.
0:20:20 I limit myself to two per day, but I absolutely love them.
0:20:28 With David, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack, which makes it easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight per day.
0:20:32 And it allows me to do so without ingesting too many calories.
0:20:35 I’ll eat a David protein bar most afternoons as a snack.
0:20:38 And I always keep one with me when I’m out of the house or traveling.
0:20:40 They’re incredibly delicious.
0:20:45 And given that they have 28 grams of protein, they’re really satisfying for having just 150 calories.
0:20:50 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com slash Huberman.
0:21:05 There’s also evidence that two substances that greatly increase dopamine, namely amphetamine and cocaine, can cause long-term problems with the dopaminergic pathways.
0:21:13 This is largely based on a study that was published some years ago, 2003, and the title of the paper pretty much tells the story.
0:21:20 Amphetamine or cocaine limits the ability of later experience to promote structural plasticity in the neocortex and nucleus accumbens.
0:21:24 Neocortex is the outer shell of the brain, more or less.
0:21:31 And the nucleus accumbens is part of that mesolimbic dopamine pathway for motivation, drive, and reinforcement.
0:21:36 Neuroplasticity, of course, is the brain’s ability to change in response to experience.
0:21:46 And neuroplasticity is the basis of learning and memory and essentially remodeling of our neural circuitry in positive ways of all kinds.
0:22:02 And this study was really one of the first to show that ingesting amphetamine and cocaine because of the high peak in dopamine that it creates and the low dopamine state, the baseline drop that it creates afterwards,
0:22:07 limits plasticity and learning subsequent to taking amphetamine and cocaine.
0:22:21 This should serve as a serious cautionary note that amphetamine and cocaine not only can cause a drop in baseline dopamine, but can actually put the brain into a state in which it cannot learn and modify itself to get better, at least for some period of time.
0:22:34 There are activities that we can do that will give us healthy, sustained increases in dopamine, both the peaks when they happen and to maintain or even increase our baseline levels of dopamine.
0:22:36 What are some of these activities?
0:22:48 Well, in recent years, there’s been a trend toward more people doing so-called cold exposure, getting into cold showers, taking ice baths, exposing oneself to cold water of various kinds.
0:22:54 Can, in fact, increase our levels of dopamine as well as the neuromodulator, neuronephrine.
0:22:56 First of all, some of the safety parameters.
0:22:58 Let’s establish those first.
0:23:06 Getting into very, very cold water, you know, 30 degree Fahrenheit or even low 40 degree Fahrenheit can put somebody into a state of cold water shock.
0:23:08 I mean, people can die doing that.
0:23:21 So obviously you want to approach this with some caution, but for most people getting into 60 degree water or 50 degree water can have tremendously beneficial results on your neuromodulator systems, including dopamine.
0:23:32 What temperature of water you can tolerate will depend on how cold water adapted you are and how familiar you are with the experience of getting into cold water.
0:23:37 Now, the study, human physiological responses to immersion into water of different temperatures.
0:23:38 It’s a really interesting study.
0:23:44 They looked at people getting exposed to water that was warm, moderately cold or very cold.
0:23:54 Upon getting into cold water, the changes in adrenaline and noradrenaline, epinephrine and norepinephrine were immediate.
0:24:01 But then what was interesting is they observed that dopamine levels started to rise somewhat slowly and then continued to rise.
0:24:07 And reach levels as high as 2.5 times above baseline.
0:24:09 That’s a remarkably high increase.
0:24:10 Why would that be good?
0:24:17 Up until now, I’ve basically said getting increases in dopamine are detrimental to your baseline.
0:24:22 Well, this does appear to raise the baseline of dopamine for substantial periods of time.
0:24:30 And most people report feeling a heightened level of calm and focus after getting out of cold water.
0:24:44 So cold water exposure turns out to be a very potent stimulus for shifting the entire milieu, the entire environment of our brain and body and allowing many people to feel much, much better for a substantial period of time.
0:24:46 It’s going to be stimulating.
0:24:49 So typically doing it early in the day, it’s going to be better.
0:24:55 Some people will indeed do that seven days a week, other people, three days a week, other people, every once in a while.
0:25:05 What I can say is once you become cold water adapted, once it no longer has the same impact of novelty, then it will no longer evoke this release.
0:25:12 Now I’d like to talk about the positive aspects of rewards for our behavior and the negative aspects of rewards for our behavior.
0:25:21 And from that, I will suggest a protocol by which you can achieve a better relationship to your activities and to your dopamine system.
0:25:27 In fact, it will help tune up your dopamine system for discipline, hard work, and motivation.
0:25:30 Hard work is hard.
0:25:34 Most people work hard in order to achieve some end goal.
0:25:41 End goals are terrific and rewards are terrific, whether or not they are monetary, social, or any kind.
0:25:58 However, because of the way that dopamine relates to our perception of time, working hard at something for sake of a reward that comes afterward can make the hard work much more challenging
0:26:02 and make us much less likely to lean into hard work in the future.
0:26:06 Let me give you a couple examples by way of data and experiments.
0:26:19 There’s a classic experiment done actually at Stanford many years ago, in which children in nursery school and kindergarten drew pictures, and they drew pictures because they liked to draw.
0:26:26 The researchers took kids that liked to draw, the researchers took kids that liked to draw, and they started giving them a reward for drawing.
0:26:31 The reward generally was a gold star or something that a young child would find rewarding.
0:26:43 Then, they stopped giving them the gold star, and what they found is the children had a much lower tendency to draw on their own.
0:26:44 No reward.
0:26:44 No reward.
0:26:45 No reward.
0:26:52 Now, remember, this was an activity that prior to receiving a reward, the children intrinsically enjoyed and selected to do.
0:26:57 What this relates to is so-called intrinsic versus extrinsic reinforcement.
0:27:07 When we receive rewards, even if we give ourselves rewards for something, we tend to associate less pleasure with the actual activity itself that evoked the reward.
0:27:22 If you get a peak in dopamine from a reward, it’s going to lower your baseline, and the cognitive interpretation is that you didn’t really do the activity because you enjoyed the activity, you did it for the reward.
0:27:27 It’s also important to understand that dopamine controls our perception of time.
0:27:46 When we engage in an activity, let’s say school or hard work of any kind or exercise, because of the reward we are going to give ourselves or receive at the end, we actually are extending the time bin over which we are analyzing or perceiving that experience.
0:28:05 And because the reward comes at the end, we start to dissociate the neural circuits for dopamine and reward that would have normally been active during the activity, and we have the experience of less and less pleasure from that particular activity while we’re doing it.
0:28:18 Now, this is the antithesis of growth mindset, which is this striving to be better, to be in this mindset of I’m not there yet, but striving itself is the end goal.
0:28:30 And that, of course, delivers you to tremendous performance has been observed over and over and over again, that people that have growth mindset, kids that have growth mindset, end up performing very well because they’re focused on the effort itself.
0:28:33 And all of us can cultivate growth mindset.
0:28:41 The neural mechanism of cultivating growth mindset involves learning to access the rewards from effort and doing.
0:28:48 And that’s hard to do because you have to engage this prefrontal component of the mesolimbic circuit.
0:28:51 You have to tell yourself, okay, this effort is great.
0:28:52 This effort is pleasureful.
0:29:00 What you find over time is that you can evoke dopamine release from the friction and the challenge that you happen to be in.
0:29:04 The beauty of this mesolimbic reward pathway is that it includes the forebrain.
0:29:08 So you can tell yourself the effort part is the good part.
0:29:09 I know it’s painful.
0:29:11 I know this doesn’t feel good, but I’m focused on this.
0:29:14 I’m going to start to access the reward.
0:29:21 You will find the rewards, meaning the dopamine release inside of effort if you repeat this over and over again.
0:29:26 And what’s beautiful about it is that it starts to become reflexive for all types of effort.
0:29:34 When we focus only on the trophy, only on the grade, only on the win as the reward, you undermine that entire process.
0:29:36 So how do you do this?
0:29:40 You do this in those moments of the most intense friction.
0:29:48 You tell yourself that in that moment you are doing it by choice and you’re doing it because you love it.
0:30:00 The ability to access this pleasure from effort aspect of our dopaminergic circuitry is without question the most powerful aspect of dopamine and our biology of dopamine.
0:30:04 And the beautiful thing is it’s accessible to all of us.
0:30:13 And just to really underscore the things that can interfere with and prevent you from getting dopamine release from effort itself.
0:30:17 Don’t spike dopamine prior to engaging in effort.
0:30:21 And don’t spike dopamine after engaging in effort.
0:30:25 Learn to spike your dopamine from effort itself.
0:30:29 So I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:30:34 Last year I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
0:30:40 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:30:46 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
0:30:57 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are expert in the relevant areas.
0:31:03 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
0:31:10 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:31:20 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:31:23 And I should say by taking a second Function test, that approach worked.
0:31:26 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:31:31 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
0:31:35 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
0:31:40 In contrast, I’ve been super impressed by Function simplicity and at the level of cost.
0:31:41 It is very affordable.
0:31:46 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:31:51 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com/huberman.
0:31:58 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
0:32:03 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:32:13 Along the lines of how dopamine and dopamine schedules and our perception of things can shape the way that we experience things as pleasureful or not.
0:32:22 There are beautiful studies, mainly looking at sugar appetite and our sense of pleasure from sweet things, but also for savory foods, etc.
0:32:25 And essentially the results that come out of this are the following.
0:32:32 If you ingest something that you like, it tastes good to you, but then you ingest something that’s even sweeter or even more savory.
0:32:36 And then you go back to the food that you ate previously.
0:32:38 Well, you don’t like it as much.
0:32:48 And that might seem like a duh, obviously, but that shift in perception can be blocked by blocking the shift in dopamine.
0:33:00 And so this really speaks to these peaks and valleys in dopamine that I mentioned before and how your experience of anything is going to depend on your prior experience of other things that evoke dopamine.
0:33:06 Big dopamine release makes it more challenging to experience more big dopamine release.
0:33:12 So dopamine is one of those things that you don’t want too high or too low for too long.
0:33:16 It’s not staying in that dynamic range, and that’s going to be different for everybody.
0:33:23 Now, there are circumstances in which increasing levels of dopamine is desirable and advantageous and clinically helpful.
0:33:30 Good example of this would be the drug Welbutrin, also called Bupiron, which increases dopamine and norepinephrine.
0:33:39 Welbutrin Bupiron was developed as an alternative treatment for depression because some people who take the so-called SSRI, selective serotonin reuptake inhibitors,
0:33:44 which, as the name suggests, increase serotonin, suffer from serotonin-related side effects.
0:33:53 Things like decreased appetite, decreased libido, or sometimes increased appetite or other side effects that they don’t want.
0:33:57 And Welbutrin seems to avoid the sexual side effects.
0:34:08 It can blunt appetite and these sorts of things because of the increase in norepinephrine and dopamine increases levels of motivation and craving,
0:34:16 but also can create a state of elevated alertness that can sometimes get in the way of healthy eating and things of that sort.
0:34:21 So one has to work with their clinician, as a psychiatrist, it is a prescription drug,
0:34:25 in order to find the dosage of Welbutrin that’s correct for them.
0:34:30 And of course, there are a lot of people out there who are seeking to increase their baseline levels of dopamine
0:34:34 without taking any prescription pharmaceutical compounds.
0:34:37 Many people have turned to the use of L-tyrosine.
0:34:41 L-tyrosine is an amino acid precursor to L-DOPA.
0:34:44 So it’s lies further up the dopamine synthesis pathway.
0:34:49 And nowadays it’s very common because L-tyrosine is sold over the counter in the United States,
0:34:56 that people will take L-tyrosine as a way to get more energized, alert, and focused.
0:35:05 L-tyrosine is typically taken in capsule form or powder form, anywhere from 500 to 750 to 1,000 milligrams.
0:35:11 And the timescale for increasing dopamine is about 30 to 45 minutes after ingestion, dopamine levels start to peak.
0:35:18 Of course, if you have a preexisting dopaminergic condition, so schizophrenia or psychosis of any kind,
0:35:23 bipolar, anxiety, L-tyrosine will not be good for you.
0:35:30 And if you don’t, you should just understand and expect that it’s going to lead to an increase in dopamine.
0:35:32 You’ll certainly feel an elevated state.
0:35:34 For some of you, that might be agitating.
0:35:36 For some of you, that might be really pleasurable.
0:35:38 And then you will feel a crash afterwards.
0:35:45 I do use L-tyrosine from time to time for enhancing focus and motivation, but I want to emphasize from time to time.
0:35:51 I’ve never been one to take L-tyrosine regularly in order to focus or train or do any kind of mental work.
0:35:56 I don’t want to experience the drop in dopamine that inevitably occurs some period of time afterwards.
0:36:03 Now, there is one compound that you are all familiar with, and you’ve probably actually taken without realizing it, that increases dopamine.
0:36:10 And that’s something called PEA for phenol ethylamine, technically beta phenol ethylamine.
0:36:12 PEA is found in various foods.
0:36:20 Chocolate just happens to be one enriched in PEA, and can increase synaptic levels of dopamine.
0:36:29 I personally take PEA from time to time as a focus and work aid in order to do intense bouts of work.
0:36:32 Again, I don’t do that too often, usually for mental work.
0:36:38 And I will take 500 milligrams of PEA, and I’ll take 300 milligrams of alpha-GPC.
0:36:45 It leads to a sharp but very transient increase in dopamine that lasts about 30 to 45 minutes.
0:36:53 And at least in my system, I found to be much more regulated and kind of even than something like L-tyrosine.
0:36:59 And so while it’s fun to think about pharmacology and underlying neural circuitry and cold water baths
0:37:05 and all these different things related to dopamine schedules and reward mechanisms and attaching reward to effort
0:37:10 and all the various things that we’ve talked about today in terms of science and tools and protocols,
0:37:17 I’d be remiss if I didn’t include that social connections, close social connections in particular,
0:37:20 at least essential to stimulating the dopamine pathways.
0:37:23 So the take-home message there is quite simple.
0:37:28 Engage in, pursue quality, healthy social interactions.
0:37:30 I know I’ve covered a lot of material today.
0:37:36 I’ve really tried hard to focus on things that lie directly within the dopamine pathway and circuitries,
0:37:40 as well as things that directly stimulate those pathways and circuitries.
0:37:45 I realize in giving you a lot of information about science and mechanism,
0:37:49 all the way from psychological and biological to circuitry and synaptic transmission,
0:37:53 volumetric transmission and so forth, that it might seem overwhelming.
0:37:58 The most important things to understand are that these dopamine pathways really are under your control.
0:38:06 And the locus of control resides in the fact that your previous levels of dopamine are influencing your levels of dopamine right now.
0:38:12 And your current levels of dopamine and where you take them next will influence your dopamine levels in the next days and weeks to come.
0:38:19 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:18 at Stanford School of Medicine.
0:00:20 Today, we are going to talk all about dopamine
0:00:23 and what drives you to do the things that you do.
0:00:28 We’re going to talk about motivation and desire and craving,
0:00:31 but also how dopamine relates to satisfaction
0:00:33 and our feelings of wellbeing.
0:00:35 So let’s talk about dopamine.
0:00:37 If ever you’ve interacted with somebody
0:00:40 who just doesn’t seem to have any drive, they’ve given up,
0:00:42 or if you’ve interacted with somebody
0:00:45 who seems to have endless drive and energy,
0:00:48 what you are looking at there in those two circumstances
0:00:51 is without question a difference
0:00:55 in the level of dopamine circulating in their system.
0:00:57 Dopamine is what we call a neuromodulator.
0:01:00 Neuromodulators are different than neurotransmitters.
0:01:01 Neurotransmitters are involved
0:01:03 in the dialogue between neurons,
0:01:07 whereas neuromodulators influence the communication
0:01:08 of many neurons.
0:01:09 In the nervous system, what this means
0:01:12 is that dopamine release changes the probability
0:01:15 that certain neural circuits will be active
0:01:18 and that other neural circuits will be inactive.
0:01:21 So how does dopamine work and what does it do?
0:01:25 Well, first of all, it is not just responsible for pleasure.
0:01:27 It is responsible for motivation and drive,
0:01:28 also for craving.
0:01:30 Those three things are sort of the same,
0:01:32 motivation, drive, and craving.
0:01:34 It also controls time perception.
0:01:35 This turns out to be important
0:01:37 to not end up addicted to substances,
0:01:39 but it also turns out to be very important
0:01:41 to sustain effort and be a happy person
0:01:43 over long periods of time,
0:01:45 which I think most everybody wants.
0:01:48 Dopamine is also vitally important for movement.
0:01:52 I’ll explain the neural circuits for dopamine and mindset
0:01:55 and dopamine in movement in a moment,
0:02:00 but in diseases like Parkinson’s or Lewy’s body’s dementia,
0:02:03 which is similar to Parkinson’s in many ways,
0:02:05 there’s a depletion or death of dopamine neurons
0:02:07 at a particular location in the brain,
0:02:10 which leads to shaky movements,
0:02:11 challenges in speaking,
0:02:15 challenges in particular in initiating movement.
0:02:19 And because dopamine is depleted elsewhere too,
0:02:23 people with Parkinson’s and Lewy’s body dementia
0:02:26 also experience drops in motivation and affect,
0:02:30 meaning mood, they tend to get depressed and so on.
0:02:32 When those people are properly treated,
0:02:35 they can recover some fluidity of movement,
0:02:37 some ability to initiate movement.
0:02:39 And almost without question,
0:02:41 those people feel better psychologically,
0:02:43 not just because they can move,
0:02:46 but also because dopamine impacts mood and motivation.
0:02:50 So what are the underlying neural circuits?
0:02:53 You have two main neural circuits in the brain
0:02:58 that dopamine uses in order to exert all its effects.
0:03:00 One mainly for movement, right?
0:03:03 This is the substantia nigra to dorsal striatum.
0:03:05 And we’ve got this other pathway,
0:03:07 the so-called mesocortical limbic pathway,
0:03:09 that’s for reward, reinforcement, and motivation.
0:03:18 Now, the other thing to understand about dopamine is that the way that dopamine is released in the brain and body can differ.
0:03:23 There’s local release, what we call synaptic release, and then there’s volumetric release.
0:03:26 So volumetric release is like dumping all this dopamine out into the system.
0:03:35 So dopamine is incredible because it can change the way that our neural circuits work at a local scale and at a very broad scale.
0:03:39 So if I were to just put a really simple message around dopamine,
0:03:48 it would be there’s a molecule in your brain and body that when released tends to make you look outside yourself,
0:03:53 pursue things outside yourself, and to crave things outside yourself.
0:04:10 Dopamine is a universal currency in all mammals, but especially in humans for moving us toward goals and how much dopamine is in our system at any one time compared to how much dopamine was in our system a few minutes ago.
0:04:16 That dictates your so-called quality of life and your desire to pursue things.
0:04:18 This is important.
0:04:29 Your experience of life and your level of motivation and drive depends on how much dopamine you have relative to your recent experience.
0:04:38 This is why when you repeatedly engage in something that you enjoy, your threshold for enjoyment goes up and up and up.
0:04:48 So I want to talk about that process and I want to explain how that process works because if you understand that process and you understand some of these schedules and kinetics, as we call them around dopamine,
0:04:55 you will be in a terrific position to modulate and control your own dopamine release for optimal motivation and drive.
0:04:59 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:05:05 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:05:09 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 13 years now.
0:05:15 I discovered it way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been drinking it every day since.
0:05:18 For the past 13 years, AG1 has been the same original flavor.
0:05:22 They’ve updated the formulation, but the flavor has always remained the same.
0:05:27 And now, for the first time, AG1 is available in three new flavors, berry, citrus, and tropical.
0:05:37 All the flavors include the highest quality ingredients in exactly the right doses to together provide support for your gut microbiome, support for your immune health, and support for better energy and more.
0:05:40 So now you can find the flavor of AG1 that you like the most.
0:05:46 Well, I’ve always loved the AG1 original flavor, especially when I mix it with water and a little bit of lemon or lime juice.
0:05:48 That’s how I’ve been doing it for basically 13 years.
0:05:51 Now I really enjoy the new berry flavor in particular.
0:05:53 It tastes great, and I don’t have to add any lemon or lime juice.
0:05:55 I just mix it up with water.
0:06:02 If you’d like to try AG1 and these new flavors, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:06:09 Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit that includes five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:06:17 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit of five free travel packs and a free bottle of vitamin D3K2.
0:06:20 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:06:25 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:06:30 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but no sugar.
0:06:33 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:06:38 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:06:40 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:06:48 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:06:54 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:07:05 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
0:07:09 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:07:11 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:07:14 They have watermelon, citrus, etc.
0:07:15 Frankly, I love them all.
0:07:24 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:07:29 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free sample pack.
0:07:38 While most experiences and most things that we do and take and eat and et cetera won’t create enormous highs and enormous lows in dopamine,
0:07:45 even subtle fluctuations in dopamine really shape our perception of life and what we’re capable of and how we feel.
0:07:48 And so we want to guard those and we want to understand them.
0:07:51 All of us have different baseline levels of dopamine.
0:07:53 Some of this is sure to be genetic.
0:07:58 Some people just simply ride at a level a little bit higher.
0:08:00 Some people are a little less excitable.
0:08:11 What dopamine does is dopamine really colors the subjective experience of an activity to make it more pleasurable, to make it something that you want more of.
0:08:18 So what sorts of activities, what sorts of things increase dopamine and how much do they increase dopamine?
0:08:23 Well, let’s take a look at some typical things that people do.
0:08:26 let people do out there or ingest out there.
0:08:30 And let’s ask how much dopamine is increased above baseline.
0:08:35 Chocolate will increase your baseline level of dopamine 1.5 times.
0:08:36 Okay.
0:08:38 So it’s a pretty substantial increase in dopamine.
0:08:39 It’s transient.
0:08:43 It goes away after a few minutes or even a few seconds.
0:09:02 Sex, both the pursuit of sex and the act of sex increases dopamine 2.5 times above baseline.
0:09:21 It is very short lived cocaine will increase the level of dopamine in the bloodstream two and a half times above baseline and amphetamine, another drug that increases dopamine will increase the amount of dopamine in the bloodstream 10 times above baseline.
0:09:27 It’s a tremendous increase in dopamine, a tremendous increase in dopamine, a tremendous increase in dopamine.
0:09:33 It has a different impact on the levels of dopamine depending on how much somebody subjectively enjoys that exercise.
0:09:43 So if you’re somebody who loves running, chances are it’s going to increase your levels of dopamine two times above your baseline.
0:09:54 Not unlike sex, people who dislike exercise will achieve less dopamine increase or no increase in dopamine from exercise.
0:10:04 And if you like other forms of exercise like yoga or weightlifting or swimming or what have you, again, it’s going to vary by your subjective experience of whether or not you enjoy that activity.
0:10:06 This is important.
0:10:09 And it brings us back to something that we talked about earlier.
0:10:12 Remember that mesocortico limbic pathway?
0:10:15 Well, the cortical part is important.
0:10:34 The cortical part actually has a very specific part, which is your prefrontal cortex, the area of your forebrain that’s involved in thinking and planning and involved in assigning a rational explanation to something and involved in assigning a subjective experience to something.
0:10:39 So certain things, chemicals have a universal effect.
0:10:41 They make everybody’s dopamine go up.
0:10:48 So some people like chocolate, some people don’t, of course, but in general, it causes this increase in dopamine.
0:10:55 But sex, nicotine, cocaine, amphetamine, those things cause increases in dopamine in everybody that takes them.
0:11:01 Now, I’ve been alluding to this dopamine peaks versus dopamine baseline thing since the beginning of the episode.
0:11:05 Now, let’s really drill into what this means and how to leverage it for our own purposes.
0:11:11 In order to do that, let’s take a step back and ask, why would we have a dopamine system like this?
0:11:13 Why would we have a dopamine system at all?
0:11:19 Well, we have to remember what our species’ primary interest is.
0:11:25 Our species, like all species, has a main interest, and that’s to make more of itself.
0:11:27 And it’s not just about sex and reproduction.
0:11:29 It’s about foraging for resources.
0:11:31 Resources can be food.
0:11:31 It can be water.
0:11:32 It can be salt.
0:11:34 It can be shelter.
0:11:36 It can be social connection.
0:11:42 Dopamine is the universal currency of foraging and seeking.
0:11:49 We sometimes talk about motivation and craving, but what we mean in the evolutionary adaptive context, what we mean is foraging and seeking.
0:11:50 Seeking water.
0:11:51 Seeking food.
0:11:52 Seeking mates.
0:12:02 Seeking things that make us feel good and avoiding things that don’t make us feel good, but in particular, seeking things that will provide sustenance and pleasure in the short term
0:12:05 and will extend the species in the long term.
0:12:20 Once we understand that dopamine is a driver for us to seek things, it makes perfect sense as to why it would have a baseline level and it would have peaks and that the baseline and peaks would be related in some sort of direct way.
0:12:21 Here’s what I mean by that.
0:12:31 Let’s say that you were not alive now, but you were alive 10,000 years ago, and you woke up and you looked and you realized you had minimal water.
0:12:34 And you had minimal food left.
0:12:38 You need to be able to generate the energy to go seek those things.
0:12:41 So dopamine drives you to go out and look for things.
0:12:47 Maybe you hunt an animal and kill it, or you find an animal that was recently killed and you decide to take the meat.
0:12:53 You are going to achieve or I should say experience some sort of dopamine release.
0:12:54 You found the reward.
0:12:55 That’s great.
0:12:59 But then it needs to return to some lower level.
0:13:00 Why?
0:13:04 Well, because if you just stayed there, you would never continue to forage for more.
0:13:08 It doesn’t just increase your baseline and then stay there.
0:13:10 It goes back down.
0:13:14 And what’s very important to understand is that it doesn’t just go back down to the level it was before.
0:13:20 It goes down to a level below what it was before you went out seeking that thing.
0:13:24 We really all have a sort of dopamine set point.
0:13:38 And if we continue to indulge in the same behaviors or even different behaviors that increase our dopamine in these big peaks over and over and over again, we won’t experience the same level of joy from those behaviors or from anything at all.
0:13:58 Now that has a name, it’s called addiction, but even for people who aren’t addicted, even for people don’t have an attachment to any specific substance or behavior, this drop in below baseline after any peak in dopamine is substantial and it governs whether or not we are going to feel motivated to continue to pursue other things.
0:14:08 Fortunately, there’s a way to work with this such that we can constantly stay motivated, but also keep that baseline of dopamine at an appropriate healthy level.
0:14:14 Earlier, we were talking about how dopamine is released between neurons, and I mentioned two ways.
0:14:22 One is into the synapse where it can activate the postsynaptic neuron, and the other was what I called volumetric release, where it is distributed more broadly.
0:14:24 It’s released out over a bunch of neurons.
0:14:33 In both cases, it’s released from these things we call synaptic vesicles, literally little bubbles, tiny, tiny little bubbles that contain dopamine.
0:14:37 They get vomited out into the area or into the synapse.
0:14:44 We can only deploy dopamine that is ready to be deployed, that’s packaged in those little vesicles and ready to go.
0:14:46 It’s just the readily releasable pool.
0:15:02 And now it should make perfect sense why if you take something or do something that leads to huge increases in dopamine, afterward, your baseline should drop because there isn’t a lot of dopamine around to keep your baseline going.
0:15:11 Fortunately, most people do not experience or pursue enormous increases in dopamine, leading to these severe drops in baseline.
0:15:15 Many people do, however, and that’s what we call addiction.
0:15:30 When somebody pursues a drug or an activity that leads to huge increases in dopamine, and now you understand that afterward, the baseline of dopamine drops because of depletion of dopamine, the readily releasable pool, the dopamine is literally not around to be released.
0:15:45 So people feel pretty lousy, and many people make the mistake of then going and pursuing the dopamine evoking, the dopamine releasing activity or substance again, thinking mistakenly that it’s going to bring up their baseline.
0:15:54 It’s going to give them that peak again, not only does it not give them a peak, their baseline gets lower and lower because they’re depleting dopamine more and more and more.
0:16:04 Eventually, what typically happens is they will stop getting dopamine release from that activity as well, and then they drop into a pretty serious depression.
0:16:08 Now, of course, we all should engage in activities that we enjoy.
0:16:15 The key thing is to understand this relationship between the peaks and the baseline and to understand how they influence one another.
0:16:23 So let’s talk about the optimal way to engage in activities or to consume things that evoke dopamine.
0:16:29 How are we supposed to engage with these dopamine evoking activities in ways that are healthy and beneficial for us?
0:16:35 How do we achieve these peaks, which are so central to our well-being and experience of life without dropping our baseline?
0:16:40 And the key lies in intermittent release of dopamine.
0:16:50 The real key is to not expect or chase high levels of dopamine release every time we engage in these activities.
0:17:08 Intermittent reward schedules are the central schedule by which casinos keep you gambling, the central schedule by which elusive partners or potential partners keep you texting and pursuing on either side of the relationship.
0:17:20 Intermittent schedules are the way that the internet and social media and all highly engaging activities keep you motivated and pursuing.
0:17:23 There’s something called dopamine reward prediction error.
0:17:27 When we expect something to happen, we are highly motivated to pursue it.
0:17:30 If it happens, great.
0:17:31 We get the reward.
0:17:34 The reward comes in various chemical forms, including dopamine.
0:17:37 And we are more likely to engage in that behavior again.
0:17:40 This is the basis of casino gambling.
0:17:45 This is how they keep you going back again and again and again, even though on average, the house really does win.
0:17:50 You can transplant that example to any number of different pleasureful activities.
0:17:55 Now, some activities naturally have this intermittent property woven into them, right?
0:17:59 We sometimes have classes that we like and other classes we don’t like.
0:18:01 We don’t always get straight A’s.
0:18:04 Sometimes we don’t get rewarded with the outcome that we would like.
0:18:15 But understand that your ability to experience motivation and pleasure for what comes next is dictated by how much motivation and pleasure and dopamine you experienced prior.
0:18:20 There’s one exception, which is caffeine because it does upregulate these D2, D3 receptors.
0:18:30 So it actually makes whatever dopamine is released by that activity more accessible or more functional within the biochemistry and the pathways of your brain and body.
0:18:44 While coffee or tea or other forms of caffeine will have this effect of increasing dopamine receptors, yerba mate, something I’ve talked about before on this podcast, has some interesting properties.
0:18:45 First of all, it contains caffeine.
0:18:47 It’s also high in antioxidants.
0:18:53 It also contains something called GLP-1, which is favorable for management of blood sugar levels.
0:19:01 Yerba mate, it turns out, has also been shown to be neuroprotective specifically for dopaminergic neurons.
0:19:13 Ingestion of yerba mate and some of the compounds within yerba mate can actually serve to preserve the survival of dopamine neurons in both the movement-related pathway and the motivation pathway.
0:19:25 If one were going to consume caffeine, you might consider consuming that caffeine in the form of yerba mate, both for sake of upregulating dopamine receptors and getting more of a dopamine increase.
0:19:29 And of course, for the stimulant properties of caffeine, if that’s what you’re seeking.
0:19:39 And in addition to that, because yerba mate does appear to have some sort of neuroprotective and in particular dopamine neuron protective properties.
0:19:42 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, David.
0:19:45 David makes a protein bar unlike any other.
0:19:50 It has 28 grams of protein, only 150 calories, and zero grams of sugar.
0:19:55 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:19:58 This is 50% higher than the next closest protein bar.
0:20:00 David protein bars also taste amazing.
0:20:02 Even the texture is amazing.
0:20:08 My favorite bar is the chocolate chip cookie dough, but then again, I also like the new chocolate peanut butter flavor and the chocolate brownie flavor.
0:20:11 Basically, I like all the flavors a lot.
0:20:12 They’re all incredibly delicious.
0:20:16 In fact, the toughest challenge is knowing which ones to eat on which days and how many times per day.
0:20:20 I limit myself to two per day, but I absolutely love them.
0:20:28 With David, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack, which makes it easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight per day.
0:20:32 And it allows me to do so without ingesting too many calories.
0:20:35 I’ll eat a David protein bar most afternoons as a snack.
0:20:38 And I always keep one with me when I’m out of the house or traveling.
0:20:40 They’re incredibly delicious.
0:20:45 And given that they have 28 grams of protein, they’re really satisfying for having just 150 calories.
0:20:50 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com slash Huberman.
0:21:05 There’s also evidence that two substances that greatly increase dopamine, namely amphetamine and cocaine, can cause long-term problems with the dopaminergic pathways.
0:21:13 This is largely based on a study that was published some years ago, 2003, and the title of the paper pretty much tells the story.
0:21:20 Amphetamine or cocaine limits the ability of later experience to promote structural plasticity in the neocortex and nucleus accumbens.
0:21:24 Neocortex is the outer shell of the brain, more or less.
0:21:31 And the nucleus accumbens is part of that mesolimbic dopamine pathway for motivation, drive, and reinforcement.
0:21:36 Neuroplasticity, of course, is the brain’s ability to change in response to experience.
0:21:46 And neuroplasticity is the basis of learning and memory and essentially remodeling of our neural circuitry in positive ways of all kinds.
0:22:02 And this study was really one of the first to show that ingesting amphetamine and cocaine because of the high peak in dopamine that it creates and the low dopamine state, the baseline drop that it creates afterwards,
0:22:07 limits plasticity and learning subsequent to taking amphetamine and cocaine.
0:22:21 This should serve as a serious cautionary note that amphetamine and cocaine not only can cause a drop in baseline dopamine, but can actually put the brain into a state in which it cannot learn and modify itself to get better, at least for some period of time.
0:22:34 There are activities that we can do that will give us healthy, sustained increases in dopamine, both the peaks when they happen and to maintain or even increase our baseline levels of dopamine.
0:22:36 What are some of these activities?
0:22:48 Well, in recent years, there’s been a trend toward more people doing so-called cold exposure, getting into cold showers, taking ice baths, exposing oneself to cold water of various kinds.
0:22:54 Can, in fact, increase our levels of dopamine as well as the neuromodulator, neuronephrine.
0:22:56 First of all, some of the safety parameters.
0:22:58 Let’s establish those first.
0:23:06 Getting into very, very cold water, you know, 30 degree Fahrenheit or even low 40 degree Fahrenheit can put somebody into a state of cold water shock.
0:23:08 I mean, people can die doing that.
0:23:21 So obviously you want to approach this with some caution, but for most people getting into 60 degree water or 50 degree water can have tremendously beneficial results on your neuromodulator systems, including dopamine.
0:23:32 What temperature of water you can tolerate will depend on how cold water adapted you are and how familiar you are with the experience of getting into cold water.
0:23:37 Now, the study, human physiological responses to immersion into water of different temperatures.
0:23:38 It’s a really interesting study.
0:23:44 They looked at people getting exposed to water that was warm, moderately cold or very cold.
0:23:54 Upon getting into cold water, the changes in adrenaline and noradrenaline, epinephrine and norepinephrine were immediate.
0:24:01 But then what was interesting is they observed that dopamine levels started to rise somewhat slowly and then continued to rise.
0:24:07 And reach levels as high as 2.5 times above baseline.
0:24:09 That’s a remarkably high increase.
0:24:10 Why would that be good?
0:24:17 Up until now, I’ve basically said getting increases in dopamine are detrimental to your baseline.
0:24:22 Well, this does appear to raise the baseline of dopamine for substantial periods of time.
0:24:30 And most people report feeling a heightened level of calm and focus after getting out of cold water.
0:24:44 So cold water exposure turns out to be a very potent stimulus for shifting the entire milieu, the entire environment of our brain and body and allowing many people to feel much, much better for a substantial period of time.
0:24:46 It’s going to be stimulating.
0:24:49 So typically doing it early in the day, it’s going to be better.
0:24:55 Some people will indeed do that seven days a week, other people, three days a week, other people, every once in a while.
0:25:05 What I can say is once you become cold water adapted, once it no longer has the same impact of novelty, then it will no longer evoke this release.
0:25:12 Now I’d like to talk about the positive aspects of rewards for our behavior and the negative aspects of rewards for our behavior.
0:25:21 And from that, I will suggest a protocol by which you can achieve a better relationship to your activities and to your dopamine system.
0:25:27 In fact, it will help tune up your dopamine system for discipline, hard work, and motivation.
0:25:30 Hard work is hard.
0:25:34 Most people work hard in order to achieve some end goal.
0:25:41 End goals are terrific and rewards are terrific, whether or not they are monetary, social, or any kind.
0:25:58 However, because of the way that dopamine relates to our perception of time, working hard at something for sake of a reward that comes afterward can make the hard work much more challenging
0:26:02 and make us much less likely to lean into hard work in the future.
0:26:06 Let me give you a couple examples by way of data and experiments.
0:26:19 There’s a classic experiment done actually at Stanford many years ago, in which children in nursery school and kindergarten drew pictures, and they drew pictures because they liked to draw.
0:26:26 The researchers took kids that liked to draw, the researchers took kids that liked to draw, and they started giving them a reward for drawing.
0:26:31 The reward generally was a gold star or something that a young child would find rewarding.
0:26:43 Then, they stopped giving them the gold star, and what they found is the children had a much lower tendency to draw on their own.
0:26:44 No reward.
0:26:44 No reward.
0:26:45 No reward.
0:26:52 Now, remember, this was an activity that prior to receiving a reward, the children intrinsically enjoyed and selected to do.
0:26:57 What this relates to is so-called intrinsic versus extrinsic reinforcement.
0:27:07 When we receive rewards, even if we give ourselves rewards for something, we tend to associate less pleasure with the actual activity itself that evoked the reward.
0:27:22 If you get a peak in dopamine from a reward, it’s going to lower your baseline, and the cognitive interpretation is that you didn’t really do the activity because you enjoyed the activity, you did it for the reward.
0:27:27 It’s also important to understand that dopamine controls our perception of time.
0:27:46 When we engage in an activity, let’s say school or hard work of any kind or exercise, because of the reward we are going to give ourselves or receive at the end, we actually are extending the time bin over which we are analyzing or perceiving that experience.
0:28:05 And because the reward comes at the end, we start to dissociate the neural circuits for dopamine and reward that would have normally been active during the activity, and we have the experience of less and less pleasure from that particular activity while we’re doing it.
0:28:18 Now, this is the antithesis of growth mindset, which is this striving to be better, to be in this mindset of I’m not there yet, but striving itself is the end goal.
0:28:30 And that, of course, delivers you to tremendous performance has been observed over and over and over again, that people that have growth mindset, kids that have growth mindset, end up performing very well because they’re focused on the effort itself.
0:28:33 And all of us can cultivate growth mindset.
0:28:41 The neural mechanism of cultivating growth mindset involves learning to access the rewards from effort and doing.
0:28:48 And that’s hard to do because you have to engage this prefrontal component of the mesolimbic circuit.
0:28:51 You have to tell yourself, okay, this effort is great.
0:28:52 This effort is pleasureful.
0:29:00 What you find over time is that you can evoke dopamine release from the friction and the challenge that you happen to be in.
0:29:04 The beauty of this mesolimbic reward pathway is that it includes the forebrain.
0:29:08 So you can tell yourself the effort part is the good part.
0:29:09 I know it’s painful.
0:29:11 I know this doesn’t feel good, but I’m focused on this.
0:29:14 I’m going to start to access the reward.
0:29:21 You will find the rewards, meaning the dopamine release inside of effort if you repeat this over and over again.
0:29:26 And what’s beautiful about it is that it starts to become reflexive for all types of effort.
0:29:34 When we focus only on the trophy, only on the grade, only on the win as the reward, you undermine that entire process.
0:29:36 So how do you do this?
0:29:40 You do this in those moments of the most intense friction.
0:29:48 You tell yourself that in that moment you are doing it by choice and you’re doing it because you love it.
0:30:00 The ability to access this pleasure from effort aspect of our dopaminergic circuitry is without question the most powerful aspect of dopamine and our biology of dopamine.
0:30:04 And the beautiful thing is it’s accessible to all of us.
0:30:13 And just to really underscore the things that can interfere with and prevent you from getting dopamine release from effort itself.
0:30:17 Don’t spike dopamine prior to engaging in effort.
0:30:21 And don’t spike dopamine after engaging in effort.
0:30:25 Learn to spike your dopamine from effort itself.
0:30:29 So I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:30:34 Last year I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
0:30:40 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
0:30:46 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
0:30:57 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are expert in the relevant areas.
0:31:03 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
0:31:10 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:31:20 I’d been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:31:23 And I should say by taking a second Function test, that approach worked.
0:31:26 Comprehensive blood testing is vitally important.
0:31:31 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
0:31:35 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
0:31:40 In contrast, I’ve been super impressed by Function simplicity and at the level of cost.
0:31:41 It is very affordable.
0:31:46 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:31:51 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com/huberman.
0:31:58 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
0:32:03 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:32:13 Along the lines of how dopamine and dopamine schedules and our perception of things can shape the way that we experience things as pleasureful or not.
0:32:22 There are beautiful studies, mainly looking at sugar appetite and our sense of pleasure from sweet things, but also for savory foods, etc.
0:32:25 And essentially the results that come out of this are the following.
0:32:32 If you ingest something that you like, it tastes good to you, but then you ingest something that’s even sweeter or even more savory.
0:32:36 And then you go back to the food that you ate previously.
0:32:38 Well, you don’t like it as much.
0:32:48 And that might seem like a duh, obviously, but that shift in perception can be blocked by blocking the shift in dopamine.
0:33:00 And so this really speaks to these peaks and valleys in dopamine that I mentioned before and how your experience of anything is going to depend on your prior experience of other things that evoke dopamine.
0:33:06 Big dopamine release makes it more challenging to experience more big dopamine release.
0:33:12 So dopamine is one of those things that you don’t want too high or too low for too long.
0:33:16 It’s not staying in that dynamic range, and that’s going to be different for everybody.
0:33:23 Now, there are circumstances in which increasing levels of dopamine is desirable and advantageous and clinically helpful.
0:33:30 Good example of this would be the drug Welbutrin, also called Bupiron, which increases dopamine and norepinephrine.
0:33:39 Welbutrin Bupiron was developed as an alternative treatment for depression because some people who take the so-called SSRI, selective serotonin reuptake inhibitors,
0:33:44 which, as the name suggests, increase serotonin, suffer from serotonin-related side effects.
0:33:53 Things like decreased appetite, decreased libido, or sometimes increased appetite or other side effects that they don’t want.
0:33:57 And Welbutrin seems to avoid the sexual side effects.
0:34:08 It can blunt appetite and these sorts of things because of the increase in norepinephrine and dopamine increases levels of motivation and craving,
0:34:16 but also can create a state of elevated alertness that can sometimes get in the way of healthy eating and things of that sort.
0:34:21 So one has to work with their clinician, as a psychiatrist, it is a prescription drug,
0:34:25 in order to find the dosage of Welbutrin that’s correct for them.
0:34:30 And of course, there are a lot of people out there who are seeking to increase their baseline levels of dopamine
0:34:34 without taking any prescription pharmaceutical compounds.
0:34:37 Many people have turned to the use of L-tyrosine.
0:34:41 L-tyrosine is an amino acid precursor to L-DOPA.
0:34:44 So it’s lies further up the dopamine synthesis pathway.
0:34:49 And nowadays it’s very common because L-tyrosine is sold over the counter in the United States,
0:34:56 that people will take L-tyrosine as a way to get more energized, alert, and focused.
0:35:05 L-tyrosine is typically taken in capsule form or powder form, anywhere from 500 to 750 to 1,000 milligrams.
0:35:11 And the timescale for increasing dopamine is about 30 to 45 minutes after ingestion, dopamine levels start to peak.
0:35:18 Of course, if you have a preexisting dopaminergic condition, so schizophrenia or psychosis of any kind,
0:35:23 bipolar, anxiety, L-tyrosine will not be good for you.
0:35:30 And if you don’t, you should just understand and expect that it’s going to lead to an increase in dopamine.
0:35:32 You’ll certainly feel an elevated state.
0:35:34 For some of you, that might be agitating.
0:35:36 For some of you, that might be really pleasurable.
0:35:38 And then you will feel a crash afterwards.
0:35:45 I do use L-tyrosine from time to time for enhancing focus and motivation, but I want to emphasize from time to time.
0:35:51 I’ve never been one to take L-tyrosine regularly in order to focus or train or do any kind of mental work.
0:35:56 I don’t want to experience the drop in dopamine that inevitably occurs some period of time afterwards.
0:36:03 Now, there is one compound that you are all familiar with, and you’ve probably actually taken without realizing it, that increases dopamine.
0:36:10 And that’s something called PEA for phenol ethylamine, technically beta phenol ethylamine.
0:36:12 PEA is found in various foods.
0:36:20 Chocolate just happens to be one enriched in PEA, and can increase synaptic levels of dopamine.
0:36:29 I personally take PEA from time to time as a focus and work aid in order to do intense bouts of work.
0:36:32 Again, I don’t do that too often, usually for mental work.
0:36:38 And I will take 500 milligrams of PEA, and I’ll take 300 milligrams of alpha-GPC.
0:36:45 It leads to a sharp but very transient increase in dopamine that lasts about 30 to 45 minutes.
0:36:53 And at least in my system, I found to be much more regulated and kind of even than something like L-tyrosine.
0:36:59 And so while it’s fun to think about pharmacology and underlying neural circuitry and cold water baths
0:37:05 and all these different things related to dopamine schedules and reward mechanisms and attaching reward to effort
0:37:10 and all the various things that we’ve talked about today in terms of science and tools and protocols,
0:37:17 I’d be remiss if I didn’t include that social connections, close social connections in particular,
0:37:20 at least essential to stimulating the dopamine pathways.
0:37:23 So the take-home message there is quite simple.
0:37:28 Engage in, pursue quality, healthy social interactions.
0:37:30 I know I’ve covered a lot of material today.
0:37:36 I’ve really tried hard to focus on things that lie directly within the dopamine pathway and circuitries,
0:37:40 as well as things that directly stimulate those pathways and circuitries.
0:37:45 I realize in giving you a lot of information about science and mechanism,
0:37:49 all the way from psychological and biological to circuitry and synaptic transmission,
0:37:53 volumetric transmission and so forth, that it might seem overwhelming.
0:37:58 The most important things to understand are that these dopamine pathways really are under your control.
0:38:06 And the locus of control resides in the fact that your previous levels of dopamine are influencing your levels of dopamine right now.
0:38:12 And your current levels of dopamine and where you take them next will influence your dopamine levels in the next days and weeks to come.
0:38:19 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials,
nơi chúng tôi xem lại các tập trước để tóm lược những công cụ dựa trên khoa học có hiệu quả cao và có thể áp dụng được
cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói tất cả về dopamine
và điều gì thúc đẩy bạn làm những việc bạn làm.
Chúng ta sẽ nói về động lực, ham muốn và thèm muốn,
nhưng cũng về cách dopamine liên quan đến sự thỏa mãn
và cảm giác hạnh phúc của chúng ta.
Vậy hãy nói về dopamine.
Nếu bạn từng tiếp xúc với ai đó
dường như chẳng có động lực gì, họ đã bỏ cuộc,
hoặc ngược lại, với người dường như tràn đầy năng lượng và quyết tâm,
thì trong hai trường hợp đó
không còn nghi ngờ gì nữa chính là khác biệt
về mức dopamine lưu hành trong hệ thống của họ.
Dopamine là cái mà chúng ta gọi là một chất điều chế thần kinh.
Chất điều chế thần kinh khác với chất dẫn truyền thần kinh.
Chất dẫn truyền thần kinh tham gia
vào đối thoại giữa các neuron,
trong khi chất điều chế thần kinh ảnh hưởng đến việc giao tiếp
của nhiều neuron cùng lúc.
Trong hệ thần kinh, điều này có nghĩa là việc phóng thích dopamine thay đổi xác suất
rằng một số mạch thần kinh sẽ hoạt động
và những mạch khác sẽ không hoạt động.
Vậy dopamine hoạt động như thế nào và làm gì?
Trước hết, nó không chỉ chịu trách nhiệm cho khoái cảm.
Nó chịu trách nhiệm cho động lực và quyết tâm,
cũng như cho sự thèm muốn.
Ba thứ này có liên quan chặt chẽ với nhau:
động lực, quyết tâm và thèm muốn.
Nó cũng điều khiển nhận thức về thời gian.
Điều này hóa ra quan trọng
để không bị nghiện các chất,
nhưng cũng rất quan trọng
để duy trì nỗ lực và là một người hạnh phúc
trong khoảng thời gian dài,
mà tôi nghĩ ai cũng mong muốn.
Dopamine cũng vô cùng quan trọng cho vận động.
Tôi sẽ giải thích các mạch thần kinh liên quan đến dopamine và tâm thế
và dopamine trong vận động ngay sau đây,
nhưng trong những bệnh như Parkinson hay chứng sa sút trí tuệ thể Lewy,
mà có nhiều điểm tương đồng với Parkinson,
có hiện tượng suy giảm hoặc chết các neuron tạo dopamine
ở một vị trí đặc thù trong não,
dẫn đến run rẩy khi cử động,
khó khăn khi nói,
đặc biệt khó khăn trong việc khởi động vận động.
Và vì dopamine cũng bị suy giảm ở nơi khác,
người mắc Parkinson và chứng sa sút trí tuệ thể Lewy
cũng trải qua giảm động lực và affect,
tức là tâm trạng, họ có xu hướng bị trầm cảm, v.v.
Khi những người đó được điều trị đúng cách,
họ có thể phục hồi phần nào sự mượt mà trong cử động,
một phần khả năng khởi động vận động.
Và hầu như chắc chắn,
những người đó cảm thấy tốt hơn về mặt tâm lý,
không chỉ vì họ có thể di chuyển,
mà còn vì dopamine ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực.
Vậy những mạch thần kinh nền tảng là gì?
Bạn có hai mạch thần kinh chính trong não
mà dopamine sử dụng để thực thi tất cả các tác động của nó.
Một chủ yếu cho vận động, đúng không?
Đó là từ chất đen (substantia nigra) đến dải vân lưng (dorsal striatum).
Và chúng ta có con đường khác,
gọi là đường mesocorticolimbic,
dành cho phần thưởng, củng cố hành vi và động lực.
Điều nữa cần hiểu về dopamine là cách dopamine được phóng thích trong não và cơ thể có thể khác nhau.
Có phóng thích cục bộ, tức là phóng thích ở synap, và có phóng thích theo thể tích.
Phóng thích theo thể tích giống như đổ một lượng lớn dopamine ra khắp hệ thống.
Vì vậy dopamine thật tuyệt vời vì nó có thể thay đổi cách các mạch thần kinh của chúng ta hoạt động ở quy mô cục bộ lẫn ở quy mô rất rộng.
Nếu tôi muốn đưa ra một thông điệp rất đơn giản về dopamine,
thì đó là: có một phân tử trong não bộ và cơ thể bạn khi được phóng thích có xu hướng khiến bạn hướng ra bên ngoài bản thân,
theo đuổi những thứ ở bên ngoài bản thân, và thèm muốn những thứ ở bên ngoài bản thân.
Dopamine là một “đơn vị tiền tệ” phổ quát ở tất cả các động vật có vú, nhưng đặc biệt ở con người nó thúc đẩy chúng ta tiến về phía các mục tiêu, và ở bất kỳ thời điểm nào lượng dopamine trong hệ thống của bạn so với lượng dopamine trong hệ thống của bạn vài phút trước
sẽ quyết định cái gọi là chất lượng cuộc sống và mức độ khao khát theo đuổi của bạn.
Điều này rất quan trọng.
Trải nghiệm cuộc sống của bạn và mức độ động lực, quyết tâm phụ thuộc vào lượng dopamine bạn có so với trải nghiệm gần đây của bạn.
Đây là lý do vì sao khi bạn lặp đi lặp lại một việc gì đó bạn thích, ngưỡng để bạn cảm thấy thích thú sẽ càng ngày càng tăng.
Vì vậy tôi muốn nói về quá trình đó và giải thích cách nó hoạt động bởi vì nếu bạn hiểu quá trình đó và hiểu một vài quy luật và động học, như chúng tôi gọi, xung quanh dopamine,
bạn sẽ ở trong vị thế tuyệt vời để điều chỉnh và kiểm soát sự phóng thích dopamine của chính mình nhằm đạt động lực và quyết tâm tối ưu.
Tôi muốn dành một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chương trình, AG1.
AG1 là một loại đồ uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotic (men lợi khuẩn) đồng thời bao gồm prebiotic và các adaptogen.
Như nhiều người trong các bạn biết, tôi đã dùng AG1 hơn 13 năm nay.
Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, từ lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày kể từ đó.
Trong 13 năm qua, AG1 vẫn giữ hương vị nguyên bản.
Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị vẫn giữ nguyên.
Và bây giờ, lần đầu tiên, AG1 có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (quả có múi) và tropical (nhiệt đới).
Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng nhau hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột của bạn, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của bạn, và hỗ trợ năng lượng tốt hơn và nhiều lợi ích khác.
Vậy giờ bạn có thể tìm được hương vị AG1 mà bạn thích nhất.
Tôi luôn thích hương vị AG1 nguyên bản, đặc biệt khi tôi pha với nước và một chút nước cốt chanh hoặc nước cốt chanh xanh.
Đó là cách tôi uống trong suốt gần 13 năm qua.
Bây giờ tôi thực sự thích hương vị berry mới.
Nó rất ngon, và tôi không cần thêm chanh hay chanh xanh.
Tôi chỉ pha với nước.
Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào drinkag1.
com slash Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Hiện tại, AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 bao gồm năm gói du lịch miễn phí và một lọ vitamin D3K2 miễn phí.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/Huberman để nhận bộ quà chào mừng gồm năm gói du lịch miễn phí và một lọ vitamin D3K2 miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Element.
Element là một loại nước điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có những gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải — natri, magie và kali — ở tỷ lệ thích hợp, nhưng không đường.
Dưỡng ẩm đúng cách rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể.
Ngay cả mức mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu năng nhận thức và thể chất.
Cũng quan trọng là bạn phải bổ sung đủ chất điện giải.
Các chất điện giải natri, magie và kali rất cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh.
Pha Element vào nước khiến việc đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước và đủ chất điện giải trở nên cực kỳ dễ dàng.
Để chắc chắn mình nhận đủ nước và chất điện giải, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước (khoảng 480–960 ml) khi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống đó là việc đầu tiên tôi làm vào buổi sáng.
Tôi cũng uống Element pha với nước khi tập luyện thể chất dưới mọi hình thức.
Họ có rất nhiều hương vị Element thơm ngon khác nhau.
Có dưa hấu, cam chanh, v.v.
Thú thật, tôi thích tất cả.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/HubermanLab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ loại bột pha uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/HubermanLab để nhận gói mẫu miễn phí.
Mặc dù hầu hết trải nghiệm và những thứ chúng ta làm, dùng và ăn sẽ không tạo ra những đỉnh thăng trầm lớn trong dopamine,
ngay cả những biến động nhỏ trong dopamine cũng thực sự định hình cách chúng ta cảm nhận cuộc sống, khả năng của mình và cảm xúc của chúng ta.
Và vì vậy chúng ta muốn bảo vệ những mức đó và muốn hiểu chúng.
Tất cả chúng ta đều có mức dopamine cơ bản khác nhau.
Một phần trong đó chắc chắn do di truyền.
Một số người đơn giản là ở mức hơi cao hơn.
Một số người ít dễ kích thích hơn.
Dopamine thực sự tô màu trải nghiệm chủ quan của một hoạt động để làm cho nó thú vị hơn, để khiến bạn muốn làm điều đó hơn.
Vậy những hoạt động nào, những thứ gì làm tăng dopamine và mức tăng là bao nhiêu?
Hãy xem một số việc điển hình mà người ta làm hoặc tiêu thụ, và hỏi xem mức dopamine tăng bao nhiêu so với mức cơ bản.
Sô-cô-la sẽ tăng mức dopamine cơ bản của bạn lên 1,5 lần. Vì vậy đó là một mức tăng khá đáng kể về dopamine. Nó mang tính tạm thời. Mức tăng này biến mất sau vài phút hoặc thậm chí vài giây.
Quan hệ tình dục, cả việc theo đuổi quan hệ tình dục lẫn hành vi quan hệ tình dục, làm tăng dopamine 2,5 lần so với mức cơ bản. Mức tăng này rất ngắn ngủi. Cocaine sẽ làm tăng mức dopamine trong máu lên 2,5 lần so với mức cơ bản, và amphetamine, một chất khác làm tăng dopamine, sẽ làm tăng lượng dopamine trong máu lên 10 lần so với mức cơ bản. Đó là một mức tăng cực kỳ lớn về dopamine.
Nó có tác động khác nhau lên mức dopamine tùy thuộc vào mức độ bạn hưởng thụ chủ quan hoạt động đó.
Vì vậy nếu bạn là người thích chạy bộ, có khả năng nó sẽ làm tăng mức dopamine của bạn gấp 2 lần so với mức cơ bản. Tương tự như quan hệ tình dục, những người không thích tập thể dục sẽ đạt được mức tăng dopamine ít hơn hoặc không tăng từ việc tập. Và nếu bạn thích các hình thức tập khác như yoga, nâng tạ, bơi lội hay gì đó, một lần nữa, mức tăng sẽ khác nhau tùy theo trải nghiệm chủ quan của bạn về việc bạn có thích hoạt động đó hay không.
Điều này rất quan trọng. Và nó dẫn chúng ta quay lại điều chúng ta đã nói ở đầu.
Hãy nhớ đường mesocortico-limbic chứ? Phần vỏ não là quan trọng. Phần vỏ não đó thực ra có một vùng rất cụ thể, đó là vỏ não trước trán — khu vực tiền não liên quan đến tư duy và lập kế hoạch, liên quan đến việc gán một lời giải thích hợp lý cho điều gì đó và liên quan đến việc gán một trải nghiệm chủ quan cho điều gì đó.
Vì vậy một số thứ, một số hóa chất có hiệu ứng phổ quát. Chúng làm tăng dopamine ở mọi người. Một số người thích sô-cô-la, một số thì không, tất nhiên, nhưng nói chung sô-cô-la gây tăng dopamine. Còn quan hệ tình dục, nicotine, cocaine, amphetamine — những thứ đó gây tăng dopamine ở mọi người dùng chúng.
Từ đầu tập tôi đã nhắc tới chuyện đỉnh dopamine so với mức dopamine cơ bản. Bây giờ, hãy đi sâu vào ý nghĩa của điều này và cách tận dụng nó cho mục đích của chính chúng ta.
Để làm được điều đó, hãy lùi lại một bước và tự hỏi, tại sao chúng ta lại có một hệ thống dopamine như thế này? Tại sao chúng ta cần hệ thống dopamine ngay từ đầu?
Chúng ta phải nhớ mục tiêu chính của loài chúng ta là gì. Loài chúng ta, giống như mọi loài khác, có một mối quan tâm chính, đó là sinh sôi nảy nở. Và không chỉ là chuyện tình dục và sinh sản. Nó còn là việc tìm kiếm tài nguyên. Tài nguyên có thể là thức ăn. Có thể là nước. Có thể là muối. Có thể là chỗ trú ẩn. Có thể là kết nối xã hội.
Dopamine là đồng tiền chung của việc tìm kiếm và săn lùng nguồn tài nguyên. Đôi khi ta nói về động lực và ham muốn, nhưng trong bối cảnh thích nghi tiến hóa, ý chúng ta là việc tìm kiếm và săn lùng: tìm nước, tìm thức ăn, tìm bạn tình, tìm những thứ khiến ta cảm thấy vui và tránh những thứ khiến ta không thấy vui — nhưng đặc biệt là tìm những thứ cung cấp dinh dưỡng và niềm vui trong ngắn hạn và giúp kéo dài sự tồn tại của loài về lâu dài.
Một khi chúng ta hiểu rằng dopamine là động lực thúc đẩy chúng ta đi tìm kiếm thứ gì đó, thì hoàn toàn hợp lý khi nó có một mức nền (baseline) và những đỉnh (peaks), và mức nền lẫn đỉnh sẽ liên quan đến nhau theo một cách trực tiếp nào đó.
Đây là ý tôi.
Giả sử bây giờ bạn không sống ở thời hiện đại mà sống cách đây 10.000 năm, bạn thức dậy và nhận ra mình gần như hết nước.
Và bạn cũng gần như hết thức ăn.
Bạn cần tạo ra năng lượng để đi tìm những thứ đó.
Vậy dopamine thúc đẩy bạn ra ngoài và tìm kiếm.
Có thể bạn săn được một con thú và giết nó, hoặc bạn tìm thấy một con thú vừa bị giết và quyết định lấy thịt.
Bạn sẽ đạt được, hoặc nói đúng hơn là trải nghiệm, một sự phóng thích dopamine.
Bạn đã tìm thấy phần thưởng. Tuyệt.
Nhưng sau đó dopamine phải trở về một mức thấp hơn.
Tại sao?
Bởi vì nếu bạn cứ ở mãi ở trạng thái đó, bạn sẽ không tiếp tục đi tìm kiếm thêm nữa.
Nó không chỉ nâng mức nền của bạn rồi giữ ở đó.
Nó sẽ trở về xuống.
Và điều rất quan trọng cần hiểu là nó không chỉ về lại mức trước khi bạn đi tìm kiếm.
Nó xuống tới một mức còn thấp hơn mức trước khi bạn đi tìm.
Chúng ta thực sự có một điểm cân bằng dopamine (dopamine set point).
Và nếu ta tiếp tục hưởng thụ cùng một hành vi hoặc thậm chí những hành vi khác lặp đi lặp lại làm tăng dopamine thành những đỉnh lớn như vậy, chúng ta sẽ không còn cảm nhận được cùng mức vui sướng từ những hành vi đó hoặc từ bất kỳ thứ gì khác nữa.
Hiện tượng đó có tên: nghiện, nhưng ngay cả với những người không nghiện, không gắn bó với chất hay hành vi cụ thể nào, sự sụt xuống dưới mức nền sau bất kỳ đỉnh dopamine nào cũng là đáng kể và chi phối việc liệu chúng ta có còn động lực để tiếp tục theo đuổi những thứ khác hay không.
May mắn là có cách để làm việc với điều này sao cho ta có thể liên tục giữ động lực, đồng thời duy trì mức nền dopamine ở mức khỏe mạnh, phù hợp.
Trước đó chúng ta đã nói về cách dopamine được phóng thích giữa các nơ-ron, và tôi đề cập đến hai cách.
Một là vào khoảng khớp thần kinh (synapse) nơi nó có thể kích hoạt nơ-ron postsynaptic, và cách kia là cái tôi gọi là phóng thích lan tỏa (volumetric release), khi nó được phân bố rộng hơn, được thả ra trên nhiều nơ-ron.
Trong cả hai trường hợp, dopamine được phóng thích từ những thứ chúng ta gọi là túi synap (synaptic vesicles), thực ra là những bọt nhỏ, cực kỳ nhỏ chứa dopamine.
Chúng bị “tống” ra vào khu vực hoặc vào khớp thần kinh.
Chúng ta chỉ có thể dùng được dopamine đã sẵn sàng để phóng thích, tức là được đóng gói trong những túi nhỏ đó và sẵn sàng đi.
Đó chỉ là hồ chứa sẵn sàng phóng thích (readily releasable pool).
Và giờ đây sẽ rất dễ hiểu vì sao nếu bạn dùng chất gì đó hoặc làm việc gì đó dẫn đến sự tăng mạnh dopamine, về sau mức nền của bạn sẽ giảm—vì không có nhiều dopamine quanh đó để duy trì mức nền.
May mắn là hầu hết mọi người không trải nghiệm hay tìm kiếm những tăng mạnh như vậy dẫn đến các sụt giảm nền nghiêm trọng.
Tuy nhiên nhiều người thì có, và đó là cái chúng ta gọi là nghiện.
Khi ai đó theo đuổi một loại thuốc hay một hoạt động khiến dopamine tăng mạnh, và giờ bạn hiểu rằng sau đó mức nền dopamine giảm vì lượng dopamine trong hồ chứa sẵn sàng bị cạn, dopamine thực sự không còn để phóng thích nữa.
Vì vậy người ta cảm thấy rất tệ, và nhiều người mắc sai lầm khi lại tiếp tục quay trở lại theo đuổi hoạt động hay chất gây phóng thích dopamine đó, lầm tưởng rằng nó sẽ nâng mức nền lên.
Nó sẽ đem lại cho họ đỉnh đó một lần nữa — nhưng không những không đem lại đỉnh, mức nền của họ còn ngày càng giảm vì họ càng làm cạn dopamine hơn nữa.
Cuối cùng, điều thường xảy ra là họ sẽ ngừng nhận được sự phóng thích dopamine từ hoạt động đó nữa, và rồi rơi vào một trạng thái trầm cảm khá nghiêm trọng.
Tất nhiên, tất cả chúng ta đều nên tham gia vào những hoạt động đem lại niềm vui.
Điều then chốt là hiểu mối quan hệ giữa đỉnh và mức nền và hiểu cách chúng ảnh hưởng lẫn nhau.
Vậy hãy nói về cách tối ưu để tham gia vào các hoạt động hoặc tiêu thụ những thứ kích thích dopamine.
Chúng ta nên tương tác với những hoạt động khơi gợi dopamine ấy như thế nào để có lợi và lành mạnh?
Làm sao để ta đạt được những đỉnh, vốn rất quan trọng cho hạnh phúc và trải nghiệm cuộc sống, mà không làm giảm mức nền?
Chìa khóa nằm ở việc phóng thích dopamine gián đoạn.
Chìa khóa thực sự là không nên mong đợi hay săn đuổi mức phóng thích dopamine cao mỗi lần ta tham gia vào những hoạt động đó.
Lịch thưởng gián đoạn (intermittent reward schedules) là mô thức trung tâm khiến bạn tiếp tục đánh bạc ở sòng bài, là mô thức giữ cho những đối tác khó nắm bắt hoặc đối tượng tiềm năng tiếp tục nhắn tin và theo đuổi ở cả hai phía mối quan hệ.
Lịch gián đoạn là cách internet, mạng xã hội và mọi hoạt động thu hút mạnh giữ bạn có động lực và tiếp tục theo đuổi.
Có một hiện tượng gọi là sai số dự đoán phần thưởng của dopamine (dopamine reward prediction error).
Khi chúng ta mong chờ một điều gì đó xảy ra, chúng ta có động lực cao để theo đuổi nó.
Nếu điều đó xảy ra, tuyệt—chúng ta nhận được phần thưởng.
Phần thưởng đến dưới nhiều dạng hóa học, trong đó có dopamine.
Và chúng ta có khả năng lặp lại hành vi đó hơn.
Đây là cơ sở của cờ bạc ở sòng bài.
Đây là cách họ khiến bạn quay lại lần nữa, lần nữa, dù về trung bình thì nhà cái luôn thắng.
Bạn có thể áp ví dụ đó vào nhiều hoạt động thú vị khác.
Một số hoạt động vốn đã có tính gián đoạn tự nhiên, đúng không?
Đôi khi chúng ta có những lớp học thích, có lớp không thích.
Chúng ta không phải lúc nào cũng được điểm cao.
Nhưng hãy hiểu rằng khả năng bạn cảm nhận được động lực và niềm vui cho những điều sắp tới bị chi phối bởi mức độ động lực, niềm vui và dopamine mà bạn đã trải nghiệm trước đó.
Có một ngoại lệ, đó là caffeine vì nó thực sự làm tăng điều hòa các thụ thể D2, D3.
Nên nó thực sự làm cho bất kỳ dopamine nào được giải phóng bởi hoạt động đó trở nên dễ tiếp cận hơn hoặc hoạt động hiệu quả hơn trong sinh hóa và các đường dẫn của não bộ và cơ thể bạn.
Trong khi cà phê, trà hoặc các dạng caffeine khác sẽ có tác dụng này là tăng các thụ thể dopamine, yerba mate, thứ tôi đã từng nói đến trước đây trên podcast này, có một số đặc tính thú vị.
Trước tiên, nó chứa caffeine.
Nó cũng giàu chất chống oxy hóa.
Nó cũng chứa một chất gọi là GLP-1, có lợi cho việc kiểm soát mức đường huyết.
Hóa ra yerba mate cũng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh, đặc biệt đối với các nơ-ron dopaminergic.
Việc tiêu thụ yerba mate và một số hợp chất trong yerba mate thực tế có thể giúp bảo tồn sự sống còn của các nơ-ron sản xuất dopamine cả trong đường dẫn liên quan tới vận động lẫn đường dẫn liên quan tới động lực.
Nếu ai đó định tiêu thụ caffeine, bạn có thể cân nhắc tiêu thụ caffeine dưới dạng yerba mate, vừa để tăng điều hòa thụ thể dopamine và đạt được nhiều tăng dopamine hơn,
và tất nhiên, vì các đặc tính kích thích của caffeine, nếu đó là điều bạn đang tìm kiếm.
Và ngoài ra, bởi vì yerba mate dường như có một số loại đặc tính bảo vệ thần kinh và đặc biệt là bảo vệ nơ-ron dopamine.
Tôi muốn dừng lại nhanh để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David.
David làm một thanh protein khác biệt so với bất kỳ loại nào khác.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo, và 0 gram đường.
Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein.
Con số này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất.
Thanh protein David cũng có hương vị tuyệt vời.
Ngay cả kết cấu cũng rất tuyệt.
Thanh yêu thích của tôi là hương chocolate chip cookie dough, nhưng rồi lại có vị chocolate peanut butter mới và vị chocolate brownie.
Cơ bản là, tôi rất thích tất cả các hương.
Chúng đều vô cùng ngon.
Thực tế, thách thức lớn nhất là biết nên ăn loại nào vào những ngày nào và ăn bao nhiêu lần mỗi ngày.
Tôi tự giới hạn hai thanh mỗi ngày, nhưng tôi hoàn toàn thích chúng.
Với David, tôi có thể lấy 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn nhẹ, điều đó giúp tôi dễ dàng đạt mục tiêu protein là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Và điều đó cho phép tôi làm điều đó mà không nạp quá nhiều calo.
Tôi thường ăn một thanh protein David vào hầu hết buổi chiều như một món ăn nhẹ.
Và tôi luôn mang theo một thanh khi ra ngoài nhà hoặc khi đi du lịch.
Chúng vô cùng ngon.
Và vì chúng có 28 gram protein, nên rất thỏa mãn dù chỉ có 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/Huberman.
Cũng có bằng chứng rằng hai chất làm tăng dopamine mạnh, đó là amphetamine và cocaine, có thể gây ra các vấn đề lâu dài với các đường dẫn dopaminergic.
Điều này chủ yếu dựa trên một nghiên cứu được công bố vài năm trước, năm 2003, và tựa đề bài báo phần nào kể lên câu chuyện.
“Amphetamine hoặc cocaine giới hạn khả năng trải nghiệm sau này trong việc thúc đẩy tính dẻo cấu trúc ở vỏ não (neocortex) và nhân accumbens (nucleus accumbens).”
Neocortex là lớp vỏ bên ngoài của não, đại khái là vậy.
Còn nucleus accumbens là một phần của đường dopamin mesolimbic liên quan đến động lực, thúc đẩy và củng cố.
Tính dẻo thần kinh, tất nhiên, là khả năng của não thay đổi đáp ứng theo trải nghiệm.
Và tính dẻo thần kinh là nền tảng của việc học và ghi nhớ và về cơ bản là tái cấu trúc mạch thần kinh của chúng ta theo những cách tích cực đủ loại.
Và nghiên cứu này thực sự là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy rằng việc uống amphetamine và cocaine — vì đỉnh dopamine cao mà chúng tạo ra và trạng thái dopamine thấp, sự sụt giảm nền mà chúng tạo ra sau đó —
giới hạn tính dẻo và khả năng học tập sau khi dùng amphetamine và cocaine.
Điều này nên được xem như một ghi chú cảnh báo nghiêm túc rằng amphetamine và cocaine không chỉ có thể gây sụt giảm dopamine nền, mà còn có thể đặt não vào một trạng thái trong đó nó không thể học và tự điều chỉnh để tốt hơn, ít nhất trong một khoảng thời gian.
Có những hoạt động chúng ta có thể làm sẽ mang lại cho chúng ta sự tăng dopamine lành mạnh, kéo dài, cả các đỉnh khi chúng xảy ra và để duy trì hoặc thậm chí tăng mức dopamine nền của chúng ta.
Một số hoạt động đó là gì?
Trong những năm gần đây, có xu hướng nhiều người thực hiện cái gọi là tiếp xúc lạnh, tắm vòi nước lạnh, tắm bồn đá, tự phơi mình trong nước lạnh các loại.
Điều này thực sự có thể làm tăng mức dopamine cũng như chất điều biến thần kinh norepinephrine (hay noradrenaline).
Trước hết, một vài tham số an toàn.
Hãy xác định những điều đó trước.
Việc ngâm mình vào nước rất rất lạnh, bạn biết đấy, 30 độ Fahrenheit (≈ -1.1°C) hoặc thậm chí đầu 40 độ Fahrenheit (≈ 4.4°C) có thể đưa ai đó vào trạng thái sốc do nước lạnh.
Ý tôi là, người ta có thể chết khi làm điều đó.
Vậy nên rõ ràng bạn nên tiếp cận việc này với sự thận trọng, nhưng với hầu hết mọi người, việc vào nước 60 độ Fahrenheit (≈ 15.6°C) hoặc 50 độ Fahrenheit (≈ 10°C) có thể mang lại kết quả có lợi to lớn cho hệ thống điều biến thần kinh của bạn, bao gồm cả dopamine.
Nhiệt độ nước bạn có thể chịu được sẽ tùy thuộc vào mức độ thích nghi với nước lạnh của bạn và mức độ quen thuộc của bạn với trải nghiệm vào nước lạnh.
Bây giờ, nghiên cứu “Phản ứng sinh lý của con người khi ngâm mình vào nước có các nhiệt độ khác nhau” là một nghiên cứu thực sự thú vị.
Họ đã quan sát mọi người khi tiếp xúc với nước ấm, nước khá lạnh hoặc nước rất lạnh.
Khi vào nước lạnh, các thay đổi về adrenaline và noradrenaline, tức epinephrine và norepinephrine, diễn ra ngay lập tức.
Nhưng điều thú vị là họ quan sát thấy mức dopamine bắt đầu tăng lên khá chậm rồi tiếp tục tăng,
và đạt tới mức cao tới 2.
Gấp 5 lần mức nền.
Đó là một mức tăng cao đáng kể.
Tại sao điều đó lại tốt?
Cho đến giờ, tôi cơ bản đã nói rằng việc làm tăng dopamine là có hại cho mức nền của bạn.
Tuy nhiên, điều này dường như làm tăng mức nền của dopamine trong một khoảng thời gian đáng kể.
Và hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn sau khi ra khỏi nước lạnh.
Vì vậy, tiếp xúc với nước lạnh hóa ra là một kích thích rất mạnh để thay đổi toàn bộ bối cảnh — toàn bộ môi trường của não và cơ thể chúng ta — khiến nhiều người cảm thấy tốt hơn rất nhiều trong một khoảng thời gian đáng kể.
Nó sẽ có tác dụng kích thích.
Vì vậy, thường thì làm điều này vào đầu ngày sẽ tốt hơn.
Một số người thực sự làm mỗi ngày, một số người ba ngày một tuần, số khác thì thỉnh thoảng làm.
Điều tôi có thể nói là một khi bạn đã thích nghi với nước lạnh, khi nó không còn tác dụng mới lạ thì nó sẽ không còn kích hoạt sự phóng thích này nữa.
Bây giờ tôi muốn nói về khía cạnh tích cực của phần thưởng cho hành vi của chúng ta và khía cạnh tiêu cực của phần thưởng cho hành vi của chúng ta.
Và từ đó, tôi sẽ đề xuất một phương pháp giúp bạn có mối quan hệ tốt hơn với các hoạt động của mình và với hệ thống dopamine.
Thực tế, nó sẽ giúp điều chỉnh hệ thống dopamine của bạn để tăng kỷ luật, lao động chăm chỉ và động lực.
Lao động chăm chỉ vốn dĩ đã khó.
Hầu hết mọi người làm việc chăm chỉ để đạt được một mục tiêu cuối cùng.
Mục tiêu cuối là tốt và phần thưởng là tốt, dù là tiền bạc, xã hội hay bất kỳ loại nào.
Tuy nhiên, vì cách dopamine liên quan đến nhận thức về thời gian của chúng ta, việc làm việc chăm chỉ vì một phần thưởng đến sau có thể khiến công việc đó khó khăn hơn nhiều
và làm chúng ta kém có xu hướng lao vào công việc khó khăn trong tương lai.
Hãy để tôi đưa ra vài ví dụ bằng dữ liệu và thí nghiệm.
Có một thí nghiệm kinh điển được tiến hành ở Stanford nhiều năm trước, trong đó trẻ mẫu giáo và mẫu giáo lớn vẽ tranh, và các em vẽ vì các em thích vẽ.
Các nhà nghiên cứu lấy những đứa trẻ thích vẽ và bắt đầu đưa cho các em một phần thưởng khi vẽ.
Phần thưởng thường là một ngôi sao vàng hoặc thứ gì đó trẻ con thấy có giá trị.
Rồi họ ngừng cho ngôi sao vàng, và những gì họ phát hiện là các em ít có khuynh hướng tự vẽ hơn.
Không phần thưởng.
Không phần thưởng.
Không phần thưởng.
Hãy nhớ rằng đây là một hoạt động mà trước khi nhận phần thưởng, các em vốn yêu thích và tự chọn làm.
Điều này liên quan đến cái gọi là khen thưởng nội tại so với khen thưởng ngoại tại.
Khi chúng ta nhận phần thưởng, ngay cả khi chúng ta tự cho mình phần thưởng vì một việc gì đó, chúng ta có khuynh hướng liên kết ít khoái cảm hơn với chính hoạt động đã tạo ra phần thưởng đó.
Nếu bạn có một đỉnh dopamine do phần thưởng, nó sẽ hạ thấp mức nền của bạn, và cách diễn giải nhận thức là bạn thực ra không làm hoạt động vì bạn thích hoạt động, bạn làm vì phần thưởng.
Cũng quan trọng phải hiểu rằng dopamine điều khiển nhận thức của chúng ta về thời gian.
Khi chúng ta tham gia một hoạt động, chẳng hạn học hành hoặc lao động nặng nhọc hay tập thể dục, vì phần thưởng mà chúng ta sẽ cho mình hoặc nhận ở cuối, chúng ta thực ra đang kéo dài khoảng thời gian mà ta dùng để phân tích hoặc cảm nhận trải nghiệm đó.
Và vì phần thưởng đến ở cuối, ta bắt đầu tách rời các mạch thần kinh cho dopamine và phần thưởng lẽ ra hoạt động trong suốt hoạt động, và chúng ta có trải nghiệm thấy ít khoái cảm hơn từ hoạt động đó trong khi đang làm nó.
Bây giờ, đây là điều hoàn toàn trái ngược với tư duy phát triển (growth mindset), tức là nỗ lực để trở nên tốt hơn, ở trong tư duy “tôi chưa đến đích, nhưng chính việc nỗ lực là mục tiêu cuối cùng.”
Và điều đó, tất nhiên, đưa bạn tới hiệu suất tuyệt vời — điều này đã được quan sát đi quan sát lại — rằng những người có tư duy phát triển, trẻ em có tư duy phát triển, cuối cùng thể hiện rất tốt vì các em tập trung vào nỗ lực chính nó.
Và tất cả chúng ta đều có thể nuôi dưỡng tư duy phát triển.
Cơ chế thần kinh của việc nuôi dưỡng tư duy phát triển liên quan đến học cách tiếp cận phần thưởng từ nỗ lực và hành động.
Và điều đó khó vì bạn phải huy động thành phần vỏ não trước của mạch mesolimbic.
Bạn phải tự nói với mình, được rồi, nỗ lực này thật tuyệt. Nỗ lực này mang lại niềm vui.
Theo thời gian bạn sẽ thấy bạn có thể kích hoạt sự phóng thích dopamine từ chính ma sát và thách thức mà bạn đang có.
Điều đẹp đẽ của con đường phần thưởng mesolimbic là nó bao gồm phần tiền não.
Vì vậy bạn có thể tự nhủ phần nỗ lực là phần tốt.
Tôi biết nó đau đớn. Tôi biết nó không dễ chịu, nhưng tôi đang tập trung vào điều này. Tôi sẽ bắt đầu tiếp cận phần thưởng.
Bạn sẽ tìm thấy phần thưởng, tức là sự phóng thích dopamine, bên trong nỗ lực nếu bạn lặp lại điều này nhiều lần.
Và điều đẹp là nó bắt đầu trở thành phản xạ cho tất cả các loại nỗ lực.
Khi chúng ta chỉ tập trung vào cúp, chỉ vào điểm số, chỉ vào chiến thắng như phần thưởng, bạn làm suy yếu toàn bộ quá trình đó.
Vậy làm thế nào để bạn làm điều này?
Bạn làm điều đó vào những khoảnh khắc khó khăn, thử thách nhất.
Bạn tự nhủ rằng vào khoảnh khắc đó bạn đang làm vì lựa chọn của mình và bạn làm vì bạn yêu thích nó.
Khả năng tiếp cận niềm vui từ nỗ lực — khía cạnh này của mạch dopamine của chúng ta — không nghi ngờ gì là khía cạnh mạnh mẽ nhất của dopamine và sinh học dopamine.
Và điều đẹp là nó ai cũng có thể làm được.
Và để nhấn mạnh những điều có thể can thiệp và ngăn bạn nhận được sự phóng thích dopamine từ chính nỗ lực:
Đừng để dopamine tăng đột biến trước khi bắt đầu nỗ lực.
Và đừng để dopamine tăng đột biến sau khi hoàn thành nỗ lực.
Hãy học cách khiến dopamine của bạn tăng lên từ chính nỗ lực.
Vì vậy tôi muốn nghỉ ngắn và cảm ơn một trong các nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất để xét nghiệm phòng thí nghiệm.
Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm tiên tiến giúp bạn có được một bức tranh tổng quát về sức khỏe toàn thân.
Bức tranh này cung cấp cho bạn những hiểu biết về sức khỏe tim mạch, sức khỏe nội tiết tố, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và còn nhiều khía cạnh khác.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích những kết quả này và đưa ra nhận định từ các bác sĩ hàng đầu chuyên về các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những lần xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng mức thủy ngân trong máu mình tăng cao.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn đưa ra những gợi ý về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân, trong đó có việc hạn chế ăn cá ngừ.
Lúc đó tôi đang ăn nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và quá trình thải độc.
Và tôi nên nói rằng bằng việc làm xét nghiệm Function lần hai, phương pháp đó đã có hiệu quả.
Xét nghiệm máu toàn diện rất quan trọng.
Có rất nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện được qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt và phức tạp.
Ngược lại, tôi rất ấn tượng về sự đơn giản của Function và mức chi phí.
Nó rất phải chăng.
Do đó, tôi quyết định gia nhập ban cố vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể vào functionhealth.com/huberman.
Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast của Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để được truy cập sớm vào Function.
Liên quan đến cách dopamine và nhịp độ dopamine cũng như nhận thức của chúng ta về mọi thứ có thể định hình cách chúng ta trải nghiệm niềm vui hay không.
Có những nghiên cứu rất hay, chủ yếu nhìn vào thèm đường và cảm giác vui thích từ đồ ngọt, nhưng cũng cho đồ mặn, v.v.
Và về cơ bản kết quả rút ra được như sau.
Nếu bạn nạp vào thứ gì đó mà bạn thích, nó có vị ngon với bạn, nhưng sau đó bạn nạp một thứ còn ngọt hơn hoặc còn mặn hơn.
Rồi quay lại đồ bạn ăn trước đó.
Bạn sẽ không thích nó nhiều như trước.
Việc này có vẻ hiển nhiên, nhưng sự thay đổi nhận thức đó có thể bị ngăn lại nếu ngăn được sự thay đổi trong dopamine.
Vì vậy điều này thực sự nói lên các đỉnh và đáy trong dopamine mà tôi đã đề cập trước đó và cách trải nghiệm của bạn về bất cứ điều gì sẽ phụ thuộc vào trải nghiệm trước đó của bạn với những thứ khác làm tăng dopamine.
Giải phóng nhiều dopamine sẽ làm cho việc trải nghiệm những lần giải phóng dopamine lớn khác trở nên khó khăn hơn.
Vì vậy dopamine là một trong những thứ bạn không muốn quá cao hoặc quá thấp trong thời gian dài.
Nó cần ở trong dải động, và điều đó sẽ khác nhau với mỗi người.
Bây giờ, có những hoàn cảnh mà tăng mức dopamine lại là mong muốn, có lợi và hữu ích về mặt lâm sàng.
Ví dụ tốt cho điều này là thuốc Wellbutrin (còn gọi là bupropion), vốn làm tăng dopamine và norepinephrine.
Wellbutrin/bupropion được phát triển như một phương pháp thay thế điều trị trầm cảm vì một số người dùng các thuốc gọi là SSRI (chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin),
như tên gọi gợi ý, làm tăng serotonin, nhưng chịu các tác dụng phụ liên quan đến serotonin.
Những thứ như giảm cảm giác thèm ăn, giảm ham muốn tình dục, hoặc đôi khi tăng cảm giác thèm ăn hoặc các tác dụng khác mà họ không muốn.
Và Wellbutrin dường như tránh được các tác dụng phụ về tình dục.
Nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và những điều tương tự vì sự tăng norepinephrine và dopamine làm tăng mức động lực và ham muốn,
nhưng cũng có thể tạo ra trạng thái cảnh giác tăng cao mà đôi khi cản trở việc ăn uống lành mạnh và những điều tương tự.
Vì vậy người ta phải làm việc cùng bác sĩ điều trị; với tư cách là bác sĩ tâm thần, đây là thuốc kê đơn,
để tìm liều Wellbutrin phù hợp với họ.
Và tất nhiên, có rất nhiều người ngoài kia muốn tăng mức dopamine cơ bản của mình
mà không dùng bất cứ thuốc kê đơn nào.
Nhiều người đã chuyển sang dùng L-tyrosine.
L-tyrosine là một axit amin tiền chất của L-DOPA.
Nó nằm ở phần thượng nguồn hơn trong đường tổng hợp dopamine.
Ngày nay điều này rất phổ biến vì L-tyrosine được bán không cần đơn tại Hoa Kỳ,
và mọi người sẽ dùng L-tyrosine như một cách để trở nên năng động, tỉnh táo và tập trung hơn.
L-tyrosine thường được dùng dạng viên nang hoặc bột, từ khoảng 500 đến 750 đến 1.000 miligam.
Và thời gian để tăng dopamine là khoảng 30 đến 45 phút sau khi uống, mức dopamine bắt đầu đạt đỉnh.
Tất nhiên, nếu bạn có một tình trạng liên quan đến hệ dopaminergic từ trước, như tâm thần phân liệt hoặc loạn thần dưới bất kỳ hình thức nào,
rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu, thì L-tyrosine sẽ không tốt cho bạn.
Còn nếu không, bạn nên hiểu và mong đợi rằng nó sẽ dẫn đến tăng dopamine.
Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy trạng thái được nâng cao.
Với một số người, điều đó có thể gây kích động.
Với một số khác, đó có thể là cảm giác rất thú vị.
Và rồi bạn sẽ cảm thấy một cú sụt giảm sau đó.
Tôi có dùng L-tyrosine thỉnh thoảng để tăng cường tập trung và động lực, nhưng tôi muốn nhấn mạnh là thỉnh thoảng thôi.
Tôi chưa bao giờ là người dùng L-tyrosine đều đặn để tập trung, luyện tập hay làm bất kỳ công việc trí não nào.
Tôi không muốn trải nghiệm sự giảm dopamine mà tất yếu xảy ra sau một thời gian.
Bây giờ, có một hợp chất mà tất cả các bạn đều quen thuộc, và có lẽ thực sự đã từng dùng mà không nhận ra, giúp tăng dopamine.
Đó là chất gọi là PEA — phenylethylamine, về mặt kỹ thuật là beta-phenylethylamine.
PEA có trong nhiều loại thực phẩm.
Sôcôla tình cờ là một loại có nhiều PEA, và có thể làm tăng mức dopamine ở các khớp nối thần kinh.
Cá nhân tôi thỉnh thoảng dùng PEA để tăng khả năng tập trung và hỗ trợ làm việc khi cần làm việc cường độ cao.
Tôi không làm việc đó quá thường xuyên, thường chỉ cho các công việc mang tính tinh thần.
Tôi thường uống 500 mg PEA và 300 mg alpha-GPC.
Điều đó dẫn tới một đợt tăng mạnh nhưng rất ngắn của dopamine, kéo dài khoảng 30–45 phút.
Ít nhất trong cơ thể tôi, tôi thấy nó được điều chỉnh tốt hơn và ổn định hơn so với thứ như L-tyrosine.
Vì vậy, trong khi thật thú vị khi suy nghĩ về dược lý, mạng lưới thần kinh nền tảng, các liệu pháp như tắm nước lạnh và tất cả những điều khác liên quan đến nhịp độ dopamine, cơ chế thưởng và việc gắn phần thưởng với nỗ lực, cũng như tất cả những thứ chúng ta đã bàn hôm nay về khoa học, công cụ và giao thức,
sẽ là thiếu sót nếu tôi không nhắc rằng các kết nối xã hội — đặc biệt là các mối quan hệ xã hội gần gũi — là điều thiết yếu để kích thích các đường dẫn dopamine.
Vì thế thông điệp chính khá đơn giản: hãy tham gia và vun đắp những tương tác xã hội chất lượng và lành mạnh.
Tôi biết hôm nay tôi đã trình bày nhiều nội dung. Tôi đã cố gắng tập trung vào những điều liên quan trực tiếp đến đường dẫn và mạng lưới dopamine, cũng như những yếu tố kích thích trực tiếp những đường/mạng lưới đó.
Tôi nhận ra khi cung cấp cho bạn nhiều thông tin về khoa học và cơ chế — từ khía cạnh tâm lý, sinh học đến mạng lưới, truyền dẫn qua synap, truyền theo thể tích v.v. — thì điều đó có thể khiến bạn choáng ngợp.
Điều quan trọng nhất cần hiểu là những đường dẫn dopamine này thực sự nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
Và tâm điểm của sự kiểm soát nằm ở thực tế rằng mức dopamine trước đây của bạn đang ảnh hưởng tới mức dopamine hiện tại.
Và mức dopamine hiện tại của bạn, cùng với cách bạn xử lý/nâng cao chúng tiếp theo, sẽ ảnh hưởng tới mức dopamine trong những ngày và tuần tới.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm tới khoa học.
nơi chúng tôi xem lại các tập trước để tóm lược những công cụ dựa trên khoa học có hiệu quả cao và có thể áp dụng được
cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói tất cả về dopamine
và điều gì thúc đẩy bạn làm những việc bạn làm.
Chúng ta sẽ nói về động lực, ham muốn và thèm muốn,
nhưng cũng về cách dopamine liên quan đến sự thỏa mãn
và cảm giác hạnh phúc của chúng ta.
Vậy hãy nói về dopamine.
Nếu bạn từng tiếp xúc với ai đó
dường như chẳng có động lực gì, họ đã bỏ cuộc,
hoặc ngược lại, với người dường như tràn đầy năng lượng và quyết tâm,
thì trong hai trường hợp đó
không còn nghi ngờ gì nữa chính là khác biệt
về mức dopamine lưu hành trong hệ thống của họ.
Dopamine là cái mà chúng ta gọi là một chất điều chế thần kinh.
Chất điều chế thần kinh khác với chất dẫn truyền thần kinh.
Chất dẫn truyền thần kinh tham gia
vào đối thoại giữa các neuron,
trong khi chất điều chế thần kinh ảnh hưởng đến việc giao tiếp
của nhiều neuron cùng lúc.
Trong hệ thần kinh, điều này có nghĩa là việc phóng thích dopamine thay đổi xác suất
rằng một số mạch thần kinh sẽ hoạt động
và những mạch khác sẽ không hoạt động.
Vậy dopamine hoạt động như thế nào và làm gì?
Trước hết, nó không chỉ chịu trách nhiệm cho khoái cảm.
Nó chịu trách nhiệm cho động lực và quyết tâm,
cũng như cho sự thèm muốn.
Ba thứ này có liên quan chặt chẽ với nhau:
động lực, quyết tâm và thèm muốn.
Nó cũng điều khiển nhận thức về thời gian.
Điều này hóa ra quan trọng
để không bị nghiện các chất,
nhưng cũng rất quan trọng
để duy trì nỗ lực và là một người hạnh phúc
trong khoảng thời gian dài,
mà tôi nghĩ ai cũng mong muốn.
Dopamine cũng vô cùng quan trọng cho vận động.
Tôi sẽ giải thích các mạch thần kinh liên quan đến dopamine và tâm thế
và dopamine trong vận động ngay sau đây,
nhưng trong những bệnh như Parkinson hay chứng sa sút trí tuệ thể Lewy,
mà có nhiều điểm tương đồng với Parkinson,
có hiện tượng suy giảm hoặc chết các neuron tạo dopamine
ở một vị trí đặc thù trong não,
dẫn đến run rẩy khi cử động,
khó khăn khi nói,
đặc biệt khó khăn trong việc khởi động vận động.
Và vì dopamine cũng bị suy giảm ở nơi khác,
người mắc Parkinson và chứng sa sút trí tuệ thể Lewy
cũng trải qua giảm động lực và affect,
tức là tâm trạng, họ có xu hướng bị trầm cảm, v.v.
Khi những người đó được điều trị đúng cách,
họ có thể phục hồi phần nào sự mượt mà trong cử động,
một phần khả năng khởi động vận động.
Và hầu như chắc chắn,
những người đó cảm thấy tốt hơn về mặt tâm lý,
không chỉ vì họ có thể di chuyển,
mà còn vì dopamine ảnh hưởng đến tâm trạng và động lực.
Vậy những mạch thần kinh nền tảng là gì?
Bạn có hai mạch thần kinh chính trong não
mà dopamine sử dụng để thực thi tất cả các tác động của nó.
Một chủ yếu cho vận động, đúng không?
Đó là từ chất đen (substantia nigra) đến dải vân lưng (dorsal striatum).
Và chúng ta có con đường khác,
gọi là đường mesocorticolimbic,
dành cho phần thưởng, củng cố hành vi và động lực.
Điều nữa cần hiểu về dopamine là cách dopamine được phóng thích trong não và cơ thể có thể khác nhau.
Có phóng thích cục bộ, tức là phóng thích ở synap, và có phóng thích theo thể tích.
Phóng thích theo thể tích giống như đổ một lượng lớn dopamine ra khắp hệ thống.
Vì vậy dopamine thật tuyệt vời vì nó có thể thay đổi cách các mạch thần kinh của chúng ta hoạt động ở quy mô cục bộ lẫn ở quy mô rất rộng.
Nếu tôi muốn đưa ra một thông điệp rất đơn giản về dopamine,
thì đó là: có một phân tử trong não bộ và cơ thể bạn khi được phóng thích có xu hướng khiến bạn hướng ra bên ngoài bản thân,
theo đuổi những thứ ở bên ngoài bản thân, và thèm muốn những thứ ở bên ngoài bản thân.
Dopamine là một “đơn vị tiền tệ” phổ quát ở tất cả các động vật có vú, nhưng đặc biệt ở con người nó thúc đẩy chúng ta tiến về phía các mục tiêu, và ở bất kỳ thời điểm nào lượng dopamine trong hệ thống của bạn so với lượng dopamine trong hệ thống của bạn vài phút trước
sẽ quyết định cái gọi là chất lượng cuộc sống và mức độ khao khát theo đuổi của bạn.
Điều này rất quan trọng.
Trải nghiệm cuộc sống của bạn và mức độ động lực, quyết tâm phụ thuộc vào lượng dopamine bạn có so với trải nghiệm gần đây của bạn.
Đây là lý do vì sao khi bạn lặp đi lặp lại một việc gì đó bạn thích, ngưỡng để bạn cảm thấy thích thú sẽ càng ngày càng tăng.
Vì vậy tôi muốn nói về quá trình đó và giải thích cách nó hoạt động bởi vì nếu bạn hiểu quá trình đó và hiểu một vài quy luật và động học, như chúng tôi gọi, xung quanh dopamine,
bạn sẽ ở trong vị thế tuyệt vời để điều chỉnh và kiểm soát sự phóng thích dopamine của chính mình nhằm đạt động lực và quyết tâm tối ưu.
Tôi muốn dành một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chương trình, AG1.
AG1 là một loại đồ uống chứa vitamin, khoáng chất và probiotic (men lợi khuẩn) đồng thời bao gồm prebiotic và các adaptogen.
Như nhiều người trong các bạn biết, tôi đã dùng AG1 hơn 13 năm nay.
Tôi phát hiện ra nó từ năm 2012, từ lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống nó mỗi ngày kể từ đó.
Trong 13 năm qua, AG1 vẫn giữ hương vị nguyên bản.
Họ đã cập nhật công thức, nhưng hương vị vẫn giữ nguyên.
Và bây giờ, lần đầu tiên, AG1 có ba hương vị mới: berry (quả mọng), citrus (quả có múi) và tropical (nhiệt đới).
Tất cả các hương vị đều bao gồm các thành phần chất lượng cao nhất với liều lượng chính xác để cùng nhau hỗ trợ hệ vi sinh đường ruột của bạn, hỗ trợ sức khỏe miễn dịch của bạn, và hỗ trợ năng lượng tốt hơn và nhiều lợi ích khác.
Vậy giờ bạn có thể tìm được hương vị AG1 mà bạn thích nhất.
Tôi luôn thích hương vị AG1 nguyên bản, đặc biệt khi tôi pha với nước và một chút nước cốt chanh hoặc nước cốt chanh xanh.
Đó là cách tôi uống trong suốt gần 13 năm qua.
Bây giờ tôi thực sự thích hương vị berry mới.
Nó rất ngon, và tôi không cần thêm chanh hay chanh xanh.
Tôi chỉ pha với nước.
Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào drinkag1.
com slash Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Hiện tại, AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 bao gồm năm gói du lịch miễn phí và một lọ vitamin D3K2 miễn phí.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/Huberman để nhận bộ quà chào mừng gồm năm gói du lịch miễn phí và một lọ vitamin D3K2 miễn phí.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Element.
Element là một loại nước điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có những gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải — natri, magie và kali — ở tỷ lệ thích hợp, nhưng không đường.
Dưỡng ẩm đúng cách rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể.
Ngay cả mức mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu năng nhận thức và thể chất.
Cũng quan trọng là bạn phải bổ sung đủ chất điện giải.
Các chất điện giải natri, magie và kali rất cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các neuron hay tế bào thần kinh.
Pha Element vào nước khiến việc đảm bảo bạn được cung cấp đủ nước và đủ chất điện giải trở nên cực kỳ dễ dàng.
Để chắc chắn mình nhận đủ nước và chất điện giải, tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước (khoảng 480–960 ml) khi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống đó là việc đầu tiên tôi làm vào buổi sáng.
Tôi cũng uống Element pha với nước khi tập luyện thể chất dưới mọi hình thức.
Họ có rất nhiều hương vị Element thơm ngon khác nhau.
Có dưa hấu, cam chanh, v.v.
Thú thật, tôi thích tất cả.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/HubermanLab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ loại bột pha uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/HubermanLab để nhận gói mẫu miễn phí.
Mặc dù hầu hết trải nghiệm và những thứ chúng ta làm, dùng và ăn sẽ không tạo ra những đỉnh thăng trầm lớn trong dopamine,
ngay cả những biến động nhỏ trong dopamine cũng thực sự định hình cách chúng ta cảm nhận cuộc sống, khả năng của mình và cảm xúc của chúng ta.
Và vì vậy chúng ta muốn bảo vệ những mức đó và muốn hiểu chúng.
Tất cả chúng ta đều có mức dopamine cơ bản khác nhau.
Một phần trong đó chắc chắn do di truyền.
Một số người đơn giản là ở mức hơi cao hơn.
Một số người ít dễ kích thích hơn.
Dopamine thực sự tô màu trải nghiệm chủ quan của một hoạt động để làm cho nó thú vị hơn, để khiến bạn muốn làm điều đó hơn.
Vậy những hoạt động nào, những thứ gì làm tăng dopamine và mức tăng là bao nhiêu?
Hãy xem một số việc điển hình mà người ta làm hoặc tiêu thụ, và hỏi xem mức dopamine tăng bao nhiêu so với mức cơ bản.
Sô-cô-la sẽ tăng mức dopamine cơ bản của bạn lên 1,5 lần. Vì vậy đó là một mức tăng khá đáng kể về dopamine. Nó mang tính tạm thời. Mức tăng này biến mất sau vài phút hoặc thậm chí vài giây.
Quan hệ tình dục, cả việc theo đuổi quan hệ tình dục lẫn hành vi quan hệ tình dục, làm tăng dopamine 2,5 lần so với mức cơ bản. Mức tăng này rất ngắn ngủi. Cocaine sẽ làm tăng mức dopamine trong máu lên 2,5 lần so với mức cơ bản, và amphetamine, một chất khác làm tăng dopamine, sẽ làm tăng lượng dopamine trong máu lên 10 lần so với mức cơ bản. Đó là một mức tăng cực kỳ lớn về dopamine.
Nó có tác động khác nhau lên mức dopamine tùy thuộc vào mức độ bạn hưởng thụ chủ quan hoạt động đó.
Vì vậy nếu bạn là người thích chạy bộ, có khả năng nó sẽ làm tăng mức dopamine của bạn gấp 2 lần so với mức cơ bản. Tương tự như quan hệ tình dục, những người không thích tập thể dục sẽ đạt được mức tăng dopamine ít hơn hoặc không tăng từ việc tập. Và nếu bạn thích các hình thức tập khác như yoga, nâng tạ, bơi lội hay gì đó, một lần nữa, mức tăng sẽ khác nhau tùy theo trải nghiệm chủ quan của bạn về việc bạn có thích hoạt động đó hay không.
Điều này rất quan trọng. Và nó dẫn chúng ta quay lại điều chúng ta đã nói ở đầu.
Hãy nhớ đường mesocortico-limbic chứ? Phần vỏ não là quan trọng. Phần vỏ não đó thực ra có một vùng rất cụ thể, đó là vỏ não trước trán — khu vực tiền não liên quan đến tư duy và lập kế hoạch, liên quan đến việc gán một lời giải thích hợp lý cho điều gì đó và liên quan đến việc gán một trải nghiệm chủ quan cho điều gì đó.
Vì vậy một số thứ, một số hóa chất có hiệu ứng phổ quát. Chúng làm tăng dopamine ở mọi người. Một số người thích sô-cô-la, một số thì không, tất nhiên, nhưng nói chung sô-cô-la gây tăng dopamine. Còn quan hệ tình dục, nicotine, cocaine, amphetamine — những thứ đó gây tăng dopamine ở mọi người dùng chúng.
Từ đầu tập tôi đã nhắc tới chuyện đỉnh dopamine so với mức dopamine cơ bản. Bây giờ, hãy đi sâu vào ý nghĩa của điều này và cách tận dụng nó cho mục đích của chính chúng ta.
Để làm được điều đó, hãy lùi lại một bước và tự hỏi, tại sao chúng ta lại có một hệ thống dopamine như thế này? Tại sao chúng ta cần hệ thống dopamine ngay từ đầu?
Chúng ta phải nhớ mục tiêu chính của loài chúng ta là gì. Loài chúng ta, giống như mọi loài khác, có một mối quan tâm chính, đó là sinh sôi nảy nở. Và không chỉ là chuyện tình dục và sinh sản. Nó còn là việc tìm kiếm tài nguyên. Tài nguyên có thể là thức ăn. Có thể là nước. Có thể là muối. Có thể là chỗ trú ẩn. Có thể là kết nối xã hội.
Dopamine là đồng tiền chung của việc tìm kiếm và săn lùng nguồn tài nguyên. Đôi khi ta nói về động lực và ham muốn, nhưng trong bối cảnh thích nghi tiến hóa, ý chúng ta là việc tìm kiếm và săn lùng: tìm nước, tìm thức ăn, tìm bạn tình, tìm những thứ khiến ta cảm thấy vui và tránh những thứ khiến ta không thấy vui — nhưng đặc biệt là tìm những thứ cung cấp dinh dưỡng và niềm vui trong ngắn hạn và giúp kéo dài sự tồn tại của loài về lâu dài.
Một khi chúng ta hiểu rằng dopamine là động lực thúc đẩy chúng ta đi tìm kiếm thứ gì đó, thì hoàn toàn hợp lý khi nó có một mức nền (baseline) và những đỉnh (peaks), và mức nền lẫn đỉnh sẽ liên quan đến nhau theo một cách trực tiếp nào đó.
Đây là ý tôi.
Giả sử bây giờ bạn không sống ở thời hiện đại mà sống cách đây 10.000 năm, bạn thức dậy và nhận ra mình gần như hết nước.
Và bạn cũng gần như hết thức ăn.
Bạn cần tạo ra năng lượng để đi tìm những thứ đó.
Vậy dopamine thúc đẩy bạn ra ngoài và tìm kiếm.
Có thể bạn săn được một con thú và giết nó, hoặc bạn tìm thấy một con thú vừa bị giết và quyết định lấy thịt.
Bạn sẽ đạt được, hoặc nói đúng hơn là trải nghiệm, một sự phóng thích dopamine.
Bạn đã tìm thấy phần thưởng. Tuyệt.
Nhưng sau đó dopamine phải trở về một mức thấp hơn.
Tại sao?
Bởi vì nếu bạn cứ ở mãi ở trạng thái đó, bạn sẽ không tiếp tục đi tìm kiếm thêm nữa.
Nó không chỉ nâng mức nền của bạn rồi giữ ở đó.
Nó sẽ trở về xuống.
Và điều rất quan trọng cần hiểu là nó không chỉ về lại mức trước khi bạn đi tìm kiếm.
Nó xuống tới một mức còn thấp hơn mức trước khi bạn đi tìm.
Chúng ta thực sự có một điểm cân bằng dopamine (dopamine set point).
Và nếu ta tiếp tục hưởng thụ cùng một hành vi hoặc thậm chí những hành vi khác lặp đi lặp lại làm tăng dopamine thành những đỉnh lớn như vậy, chúng ta sẽ không còn cảm nhận được cùng mức vui sướng từ những hành vi đó hoặc từ bất kỳ thứ gì khác nữa.
Hiện tượng đó có tên: nghiện, nhưng ngay cả với những người không nghiện, không gắn bó với chất hay hành vi cụ thể nào, sự sụt xuống dưới mức nền sau bất kỳ đỉnh dopamine nào cũng là đáng kể và chi phối việc liệu chúng ta có còn động lực để tiếp tục theo đuổi những thứ khác hay không.
May mắn là có cách để làm việc với điều này sao cho ta có thể liên tục giữ động lực, đồng thời duy trì mức nền dopamine ở mức khỏe mạnh, phù hợp.
Trước đó chúng ta đã nói về cách dopamine được phóng thích giữa các nơ-ron, và tôi đề cập đến hai cách.
Một là vào khoảng khớp thần kinh (synapse) nơi nó có thể kích hoạt nơ-ron postsynaptic, và cách kia là cái tôi gọi là phóng thích lan tỏa (volumetric release), khi nó được phân bố rộng hơn, được thả ra trên nhiều nơ-ron.
Trong cả hai trường hợp, dopamine được phóng thích từ những thứ chúng ta gọi là túi synap (synaptic vesicles), thực ra là những bọt nhỏ, cực kỳ nhỏ chứa dopamine.
Chúng bị “tống” ra vào khu vực hoặc vào khớp thần kinh.
Chúng ta chỉ có thể dùng được dopamine đã sẵn sàng để phóng thích, tức là được đóng gói trong những túi nhỏ đó và sẵn sàng đi.
Đó chỉ là hồ chứa sẵn sàng phóng thích (readily releasable pool).
Và giờ đây sẽ rất dễ hiểu vì sao nếu bạn dùng chất gì đó hoặc làm việc gì đó dẫn đến sự tăng mạnh dopamine, về sau mức nền của bạn sẽ giảm—vì không có nhiều dopamine quanh đó để duy trì mức nền.
May mắn là hầu hết mọi người không trải nghiệm hay tìm kiếm những tăng mạnh như vậy dẫn đến các sụt giảm nền nghiêm trọng.
Tuy nhiên nhiều người thì có, và đó là cái chúng ta gọi là nghiện.
Khi ai đó theo đuổi một loại thuốc hay một hoạt động khiến dopamine tăng mạnh, và giờ bạn hiểu rằng sau đó mức nền dopamine giảm vì lượng dopamine trong hồ chứa sẵn sàng bị cạn, dopamine thực sự không còn để phóng thích nữa.
Vì vậy người ta cảm thấy rất tệ, và nhiều người mắc sai lầm khi lại tiếp tục quay trở lại theo đuổi hoạt động hay chất gây phóng thích dopamine đó, lầm tưởng rằng nó sẽ nâng mức nền lên.
Nó sẽ đem lại cho họ đỉnh đó một lần nữa — nhưng không những không đem lại đỉnh, mức nền của họ còn ngày càng giảm vì họ càng làm cạn dopamine hơn nữa.
Cuối cùng, điều thường xảy ra là họ sẽ ngừng nhận được sự phóng thích dopamine từ hoạt động đó nữa, và rồi rơi vào một trạng thái trầm cảm khá nghiêm trọng.
Tất nhiên, tất cả chúng ta đều nên tham gia vào những hoạt động đem lại niềm vui.
Điều then chốt là hiểu mối quan hệ giữa đỉnh và mức nền và hiểu cách chúng ảnh hưởng lẫn nhau.
Vậy hãy nói về cách tối ưu để tham gia vào các hoạt động hoặc tiêu thụ những thứ kích thích dopamine.
Chúng ta nên tương tác với những hoạt động khơi gợi dopamine ấy như thế nào để có lợi và lành mạnh?
Làm sao để ta đạt được những đỉnh, vốn rất quan trọng cho hạnh phúc và trải nghiệm cuộc sống, mà không làm giảm mức nền?
Chìa khóa nằm ở việc phóng thích dopamine gián đoạn.
Chìa khóa thực sự là không nên mong đợi hay săn đuổi mức phóng thích dopamine cao mỗi lần ta tham gia vào những hoạt động đó.
Lịch thưởng gián đoạn (intermittent reward schedules) là mô thức trung tâm khiến bạn tiếp tục đánh bạc ở sòng bài, là mô thức giữ cho những đối tác khó nắm bắt hoặc đối tượng tiềm năng tiếp tục nhắn tin và theo đuổi ở cả hai phía mối quan hệ.
Lịch gián đoạn là cách internet, mạng xã hội và mọi hoạt động thu hút mạnh giữ bạn có động lực và tiếp tục theo đuổi.
Có một hiện tượng gọi là sai số dự đoán phần thưởng của dopamine (dopamine reward prediction error).
Khi chúng ta mong chờ một điều gì đó xảy ra, chúng ta có động lực cao để theo đuổi nó.
Nếu điều đó xảy ra, tuyệt—chúng ta nhận được phần thưởng.
Phần thưởng đến dưới nhiều dạng hóa học, trong đó có dopamine.
Và chúng ta có khả năng lặp lại hành vi đó hơn.
Đây là cơ sở của cờ bạc ở sòng bài.
Đây là cách họ khiến bạn quay lại lần nữa, lần nữa, dù về trung bình thì nhà cái luôn thắng.
Bạn có thể áp ví dụ đó vào nhiều hoạt động thú vị khác.
Một số hoạt động vốn đã có tính gián đoạn tự nhiên, đúng không?
Đôi khi chúng ta có những lớp học thích, có lớp không thích.
Chúng ta không phải lúc nào cũng được điểm cao.
Nhưng hãy hiểu rằng khả năng bạn cảm nhận được động lực và niềm vui cho những điều sắp tới bị chi phối bởi mức độ động lực, niềm vui và dopamine mà bạn đã trải nghiệm trước đó.
Có một ngoại lệ, đó là caffeine vì nó thực sự làm tăng điều hòa các thụ thể D2, D3.
Nên nó thực sự làm cho bất kỳ dopamine nào được giải phóng bởi hoạt động đó trở nên dễ tiếp cận hơn hoặc hoạt động hiệu quả hơn trong sinh hóa và các đường dẫn của não bộ và cơ thể bạn.
Trong khi cà phê, trà hoặc các dạng caffeine khác sẽ có tác dụng này là tăng các thụ thể dopamine, yerba mate, thứ tôi đã từng nói đến trước đây trên podcast này, có một số đặc tính thú vị.
Trước tiên, nó chứa caffeine.
Nó cũng giàu chất chống oxy hóa.
Nó cũng chứa một chất gọi là GLP-1, có lợi cho việc kiểm soát mức đường huyết.
Hóa ra yerba mate cũng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh, đặc biệt đối với các nơ-ron dopaminergic.
Việc tiêu thụ yerba mate và một số hợp chất trong yerba mate thực tế có thể giúp bảo tồn sự sống còn của các nơ-ron sản xuất dopamine cả trong đường dẫn liên quan tới vận động lẫn đường dẫn liên quan tới động lực.
Nếu ai đó định tiêu thụ caffeine, bạn có thể cân nhắc tiêu thụ caffeine dưới dạng yerba mate, vừa để tăng điều hòa thụ thể dopamine và đạt được nhiều tăng dopamine hơn,
và tất nhiên, vì các đặc tính kích thích của caffeine, nếu đó là điều bạn đang tìm kiếm.
Và ngoài ra, bởi vì yerba mate dường như có một số loại đặc tính bảo vệ thần kinh và đặc biệt là bảo vệ nơ-ron dopamine.
Tôi muốn dừng lại nhanh để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David.
David làm một thanh protein khác biệt so với bất kỳ loại nào khác.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo, và 0 gram đường.
Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein.
Con số này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất.
Thanh protein David cũng có hương vị tuyệt vời.
Ngay cả kết cấu cũng rất tuyệt.
Thanh yêu thích của tôi là hương chocolate chip cookie dough, nhưng rồi lại có vị chocolate peanut butter mới và vị chocolate brownie.
Cơ bản là, tôi rất thích tất cả các hương.
Chúng đều vô cùng ngon.
Thực tế, thách thức lớn nhất là biết nên ăn loại nào vào những ngày nào và ăn bao nhiêu lần mỗi ngày.
Tôi tự giới hạn hai thanh mỗi ngày, nhưng tôi hoàn toàn thích chúng.
Với David, tôi có thể lấy 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn nhẹ, điều đó giúp tôi dễ dàng đạt mục tiêu protein là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Và điều đó cho phép tôi làm điều đó mà không nạp quá nhiều calo.
Tôi thường ăn một thanh protein David vào hầu hết buổi chiều như một món ăn nhẹ.
Và tôi luôn mang theo một thanh khi ra ngoài nhà hoặc khi đi du lịch.
Chúng vô cùng ngon.
Và vì chúng có 28 gram protein, nên rất thỏa mãn dù chỉ có 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/Huberman.
Cũng có bằng chứng rằng hai chất làm tăng dopamine mạnh, đó là amphetamine và cocaine, có thể gây ra các vấn đề lâu dài với các đường dẫn dopaminergic.
Điều này chủ yếu dựa trên một nghiên cứu được công bố vài năm trước, năm 2003, và tựa đề bài báo phần nào kể lên câu chuyện.
“Amphetamine hoặc cocaine giới hạn khả năng trải nghiệm sau này trong việc thúc đẩy tính dẻo cấu trúc ở vỏ não (neocortex) và nhân accumbens (nucleus accumbens).”
Neocortex là lớp vỏ bên ngoài của não, đại khái là vậy.
Còn nucleus accumbens là một phần của đường dopamin mesolimbic liên quan đến động lực, thúc đẩy và củng cố.
Tính dẻo thần kinh, tất nhiên, là khả năng của não thay đổi đáp ứng theo trải nghiệm.
Và tính dẻo thần kinh là nền tảng của việc học và ghi nhớ và về cơ bản là tái cấu trúc mạch thần kinh của chúng ta theo những cách tích cực đủ loại.
Và nghiên cứu này thực sự là một trong những nghiên cứu đầu tiên cho thấy rằng việc uống amphetamine và cocaine — vì đỉnh dopamine cao mà chúng tạo ra và trạng thái dopamine thấp, sự sụt giảm nền mà chúng tạo ra sau đó —
giới hạn tính dẻo và khả năng học tập sau khi dùng amphetamine và cocaine.
Điều này nên được xem như một ghi chú cảnh báo nghiêm túc rằng amphetamine và cocaine không chỉ có thể gây sụt giảm dopamine nền, mà còn có thể đặt não vào một trạng thái trong đó nó không thể học và tự điều chỉnh để tốt hơn, ít nhất trong một khoảng thời gian.
Có những hoạt động chúng ta có thể làm sẽ mang lại cho chúng ta sự tăng dopamine lành mạnh, kéo dài, cả các đỉnh khi chúng xảy ra và để duy trì hoặc thậm chí tăng mức dopamine nền của chúng ta.
Một số hoạt động đó là gì?
Trong những năm gần đây, có xu hướng nhiều người thực hiện cái gọi là tiếp xúc lạnh, tắm vòi nước lạnh, tắm bồn đá, tự phơi mình trong nước lạnh các loại.
Điều này thực sự có thể làm tăng mức dopamine cũng như chất điều biến thần kinh norepinephrine (hay noradrenaline).
Trước hết, một vài tham số an toàn.
Hãy xác định những điều đó trước.
Việc ngâm mình vào nước rất rất lạnh, bạn biết đấy, 30 độ Fahrenheit (≈ -1.1°C) hoặc thậm chí đầu 40 độ Fahrenheit (≈ 4.4°C) có thể đưa ai đó vào trạng thái sốc do nước lạnh.
Ý tôi là, người ta có thể chết khi làm điều đó.
Vậy nên rõ ràng bạn nên tiếp cận việc này với sự thận trọng, nhưng với hầu hết mọi người, việc vào nước 60 độ Fahrenheit (≈ 15.6°C) hoặc 50 độ Fahrenheit (≈ 10°C) có thể mang lại kết quả có lợi to lớn cho hệ thống điều biến thần kinh của bạn, bao gồm cả dopamine.
Nhiệt độ nước bạn có thể chịu được sẽ tùy thuộc vào mức độ thích nghi với nước lạnh của bạn và mức độ quen thuộc của bạn với trải nghiệm vào nước lạnh.
Bây giờ, nghiên cứu “Phản ứng sinh lý của con người khi ngâm mình vào nước có các nhiệt độ khác nhau” là một nghiên cứu thực sự thú vị.
Họ đã quan sát mọi người khi tiếp xúc với nước ấm, nước khá lạnh hoặc nước rất lạnh.
Khi vào nước lạnh, các thay đổi về adrenaline và noradrenaline, tức epinephrine và norepinephrine, diễn ra ngay lập tức.
Nhưng điều thú vị là họ quan sát thấy mức dopamine bắt đầu tăng lên khá chậm rồi tiếp tục tăng,
và đạt tới mức cao tới 2.
Gấp 5 lần mức nền.
Đó là một mức tăng cao đáng kể.
Tại sao điều đó lại tốt?
Cho đến giờ, tôi cơ bản đã nói rằng việc làm tăng dopamine là có hại cho mức nền của bạn.
Tuy nhiên, điều này dường như làm tăng mức nền của dopamine trong một khoảng thời gian đáng kể.
Và hầu hết mọi người báo cáo cảm thấy bình tĩnh và tập trung hơn sau khi ra khỏi nước lạnh.
Vì vậy, tiếp xúc với nước lạnh hóa ra là một kích thích rất mạnh để thay đổi toàn bộ bối cảnh — toàn bộ môi trường của não và cơ thể chúng ta — khiến nhiều người cảm thấy tốt hơn rất nhiều trong một khoảng thời gian đáng kể.
Nó sẽ có tác dụng kích thích.
Vì vậy, thường thì làm điều này vào đầu ngày sẽ tốt hơn.
Một số người thực sự làm mỗi ngày, một số người ba ngày một tuần, số khác thì thỉnh thoảng làm.
Điều tôi có thể nói là một khi bạn đã thích nghi với nước lạnh, khi nó không còn tác dụng mới lạ thì nó sẽ không còn kích hoạt sự phóng thích này nữa.
Bây giờ tôi muốn nói về khía cạnh tích cực của phần thưởng cho hành vi của chúng ta và khía cạnh tiêu cực của phần thưởng cho hành vi của chúng ta.
Và từ đó, tôi sẽ đề xuất một phương pháp giúp bạn có mối quan hệ tốt hơn với các hoạt động của mình và với hệ thống dopamine.
Thực tế, nó sẽ giúp điều chỉnh hệ thống dopamine của bạn để tăng kỷ luật, lao động chăm chỉ và động lực.
Lao động chăm chỉ vốn dĩ đã khó.
Hầu hết mọi người làm việc chăm chỉ để đạt được một mục tiêu cuối cùng.
Mục tiêu cuối là tốt và phần thưởng là tốt, dù là tiền bạc, xã hội hay bất kỳ loại nào.
Tuy nhiên, vì cách dopamine liên quan đến nhận thức về thời gian của chúng ta, việc làm việc chăm chỉ vì một phần thưởng đến sau có thể khiến công việc đó khó khăn hơn nhiều
và làm chúng ta kém có xu hướng lao vào công việc khó khăn trong tương lai.
Hãy để tôi đưa ra vài ví dụ bằng dữ liệu và thí nghiệm.
Có một thí nghiệm kinh điển được tiến hành ở Stanford nhiều năm trước, trong đó trẻ mẫu giáo và mẫu giáo lớn vẽ tranh, và các em vẽ vì các em thích vẽ.
Các nhà nghiên cứu lấy những đứa trẻ thích vẽ và bắt đầu đưa cho các em một phần thưởng khi vẽ.
Phần thưởng thường là một ngôi sao vàng hoặc thứ gì đó trẻ con thấy có giá trị.
Rồi họ ngừng cho ngôi sao vàng, và những gì họ phát hiện là các em ít có khuynh hướng tự vẽ hơn.
Không phần thưởng.
Không phần thưởng.
Không phần thưởng.
Hãy nhớ rằng đây là một hoạt động mà trước khi nhận phần thưởng, các em vốn yêu thích và tự chọn làm.
Điều này liên quan đến cái gọi là khen thưởng nội tại so với khen thưởng ngoại tại.
Khi chúng ta nhận phần thưởng, ngay cả khi chúng ta tự cho mình phần thưởng vì một việc gì đó, chúng ta có khuynh hướng liên kết ít khoái cảm hơn với chính hoạt động đã tạo ra phần thưởng đó.
Nếu bạn có một đỉnh dopamine do phần thưởng, nó sẽ hạ thấp mức nền của bạn, và cách diễn giải nhận thức là bạn thực ra không làm hoạt động vì bạn thích hoạt động, bạn làm vì phần thưởng.
Cũng quan trọng phải hiểu rằng dopamine điều khiển nhận thức của chúng ta về thời gian.
Khi chúng ta tham gia một hoạt động, chẳng hạn học hành hoặc lao động nặng nhọc hay tập thể dục, vì phần thưởng mà chúng ta sẽ cho mình hoặc nhận ở cuối, chúng ta thực ra đang kéo dài khoảng thời gian mà ta dùng để phân tích hoặc cảm nhận trải nghiệm đó.
Và vì phần thưởng đến ở cuối, ta bắt đầu tách rời các mạch thần kinh cho dopamine và phần thưởng lẽ ra hoạt động trong suốt hoạt động, và chúng ta có trải nghiệm thấy ít khoái cảm hơn từ hoạt động đó trong khi đang làm nó.
Bây giờ, đây là điều hoàn toàn trái ngược với tư duy phát triển (growth mindset), tức là nỗ lực để trở nên tốt hơn, ở trong tư duy “tôi chưa đến đích, nhưng chính việc nỗ lực là mục tiêu cuối cùng.”
Và điều đó, tất nhiên, đưa bạn tới hiệu suất tuyệt vời — điều này đã được quan sát đi quan sát lại — rằng những người có tư duy phát triển, trẻ em có tư duy phát triển, cuối cùng thể hiện rất tốt vì các em tập trung vào nỗ lực chính nó.
Và tất cả chúng ta đều có thể nuôi dưỡng tư duy phát triển.
Cơ chế thần kinh của việc nuôi dưỡng tư duy phát triển liên quan đến học cách tiếp cận phần thưởng từ nỗ lực và hành động.
Và điều đó khó vì bạn phải huy động thành phần vỏ não trước của mạch mesolimbic.
Bạn phải tự nói với mình, được rồi, nỗ lực này thật tuyệt. Nỗ lực này mang lại niềm vui.
Theo thời gian bạn sẽ thấy bạn có thể kích hoạt sự phóng thích dopamine từ chính ma sát và thách thức mà bạn đang có.
Điều đẹp đẽ của con đường phần thưởng mesolimbic là nó bao gồm phần tiền não.
Vì vậy bạn có thể tự nhủ phần nỗ lực là phần tốt.
Tôi biết nó đau đớn. Tôi biết nó không dễ chịu, nhưng tôi đang tập trung vào điều này. Tôi sẽ bắt đầu tiếp cận phần thưởng.
Bạn sẽ tìm thấy phần thưởng, tức là sự phóng thích dopamine, bên trong nỗ lực nếu bạn lặp lại điều này nhiều lần.
Và điều đẹp là nó bắt đầu trở thành phản xạ cho tất cả các loại nỗ lực.
Khi chúng ta chỉ tập trung vào cúp, chỉ vào điểm số, chỉ vào chiến thắng như phần thưởng, bạn làm suy yếu toàn bộ quá trình đó.
Vậy làm thế nào để bạn làm điều này?
Bạn làm điều đó vào những khoảnh khắc khó khăn, thử thách nhất.
Bạn tự nhủ rằng vào khoảnh khắc đó bạn đang làm vì lựa chọn của mình và bạn làm vì bạn yêu thích nó.
Khả năng tiếp cận niềm vui từ nỗ lực — khía cạnh này của mạch dopamine của chúng ta — không nghi ngờ gì là khía cạnh mạnh mẽ nhất của dopamine và sinh học dopamine.
Và điều đẹp là nó ai cũng có thể làm được.
Và để nhấn mạnh những điều có thể can thiệp và ngăn bạn nhận được sự phóng thích dopamine từ chính nỗ lực:
Đừng để dopamine tăng đột biến trước khi bắt đầu nỗ lực.
Và đừng để dopamine tăng đột biến sau khi hoàn thành nỗ lực.
Hãy học cách khiến dopamine của bạn tăng lên từ chính nỗ lực.
Vì vậy tôi muốn nghỉ ngắn và cảm ơn một trong các nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái tôi trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất để xét nghiệm phòng thí nghiệm.
Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm tiên tiến giúp bạn có được một bức tranh tổng quát về sức khỏe toàn thân.
Bức tranh này cung cấp cho bạn những hiểu biết về sức khỏe tim mạch, sức khỏe nội tiết tố, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và còn nhiều khía cạnh khác.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích những kết quả này và đưa ra nhận định từ các bác sĩ hàng đầu chuyên về các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những lần xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng mức thủy ngân trong máu mình tăng cao.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn đưa ra những gợi ý về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân, trong đó có việc hạn chế ăn cá ngừ.
Lúc đó tôi đang ăn nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và quá trình thải độc.
Và tôi nên nói rằng bằng việc làm xét nghiệm Function lần hai, phương pháp đó đã có hiệu quả.
Xét nghiệm máu toàn diện rất quan trọng.
Có rất nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện được qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt và phức tạp.
Ngược lại, tôi rất ấn tượng về sự đơn giản của Function và mức chi phí.
Nó rất phải chăng.
Do đó, tôi quyết định gia nhập ban cố vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể vào functionhealth.com/huberman.
Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast của Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để được truy cập sớm vào Function.
Liên quan đến cách dopamine và nhịp độ dopamine cũng như nhận thức của chúng ta về mọi thứ có thể định hình cách chúng ta trải nghiệm niềm vui hay không.
Có những nghiên cứu rất hay, chủ yếu nhìn vào thèm đường và cảm giác vui thích từ đồ ngọt, nhưng cũng cho đồ mặn, v.v.
Và về cơ bản kết quả rút ra được như sau.
Nếu bạn nạp vào thứ gì đó mà bạn thích, nó có vị ngon với bạn, nhưng sau đó bạn nạp một thứ còn ngọt hơn hoặc còn mặn hơn.
Rồi quay lại đồ bạn ăn trước đó.
Bạn sẽ không thích nó nhiều như trước.
Việc này có vẻ hiển nhiên, nhưng sự thay đổi nhận thức đó có thể bị ngăn lại nếu ngăn được sự thay đổi trong dopamine.
Vì vậy điều này thực sự nói lên các đỉnh và đáy trong dopamine mà tôi đã đề cập trước đó và cách trải nghiệm của bạn về bất cứ điều gì sẽ phụ thuộc vào trải nghiệm trước đó của bạn với những thứ khác làm tăng dopamine.
Giải phóng nhiều dopamine sẽ làm cho việc trải nghiệm những lần giải phóng dopamine lớn khác trở nên khó khăn hơn.
Vì vậy dopamine là một trong những thứ bạn không muốn quá cao hoặc quá thấp trong thời gian dài.
Nó cần ở trong dải động, và điều đó sẽ khác nhau với mỗi người.
Bây giờ, có những hoàn cảnh mà tăng mức dopamine lại là mong muốn, có lợi và hữu ích về mặt lâm sàng.
Ví dụ tốt cho điều này là thuốc Wellbutrin (còn gọi là bupropion), vốn làm tăng dopamine và norepinephrine.
Wellbutrin/bupropion được phát triển như một phương pháp thay thế điều trị trầm cảm vì một số người dùng các thuốc gọi là SSRI (chất ức chế tái hấp thu chọn lọc serotonin),
như tên gọi gợi ý, làm tăng serotonin, nhưng chịu các tác dụng phụ liên quan đến serotonin.
Những thứ như giảm cảm giác thèm ăn, giảm ham muốn tình dục, hoặc đôi khi tăng cảm giác thèm ăn hoặc các tác dụng khác mà họ không muốn.
Và Wellbutrin dường như tránh được các tác dụng phụ về tình dục.
Nó có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và những điều tương tự vì sự tăng norepinephrine và dopamine làm tăng mức động lực và ham muốn,
nhưng cũng có thể tạo ra trạng thái cảnh giác tăng cao mà đôi khi cản trở việc ăn uống lành mạnh và những điều tương tự.
Vì vậy người ta phải làm việc cùng bác sĩ điều trị; với tư cách là bác sĩ tâm thần, đây là thuốc kê đơn,
để tìm liều Wellbutrin phù hợp với họ.
Và tất nhiên, có rất nhiều người ngoài kia muốn tăng mức dopamine cơ bản của mình
mà không dùng bất cứ thuốc kê đơn nào.
Nhiều người đã chuyển sang dùng L-tyrosine.
L-tyrosine là một axit amin tiền chất của L-DOPA.
Nó nằm ở phần thượng nguồn hơn trong đường tổng hợp dopamine.
Ngày nay điều này rất phổ biến vì L-tyrosine được bán không cần đơn tại Hoa Kỳ,
và mọi người sẽ dùng L-tyrosine như một cách để trở nên năng động, tỉnh táo và tập trung hơn.
L-tyrosine thường được dùng dạng viên nang hoặc bột, từ khoảng 500 đến 750 đến 1.000 miligam.
Và thời gian để tăng dopamine là khoảng 30 đến 45 phút sau khi uống, mức dopamine bắt đầu đạt đỉnh.
Tất nhiên, nếu bạn có một tình trạng liên quan đến hệ dopaminergic từ trước, như tâm thần phân liệt hoặc loạn thần dưới bất kỳ hình thức nào,
rối loạn lưỡng cực, rối loạn lo âu, thì L-tyrosine sẽ không tốt cho bạn.
Còn nếu không, bạn nên hiểu và mong đợi rằng nó sẽ dẫn đến tăng dopamine.
Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy trạng thái được nâng cao.
Với một số người, điều đó có thể gây kích động.
Với một số khác, đó có thể là cảm giác rất thú vị.
Và rồi bạn sẽ cảm thấy một cú sụt giảm sau đó.
Tôi có dùng L-tyrosine thỉnh thoảng để tăng cường tập trung và động lực, nhưng tôi muốn nhấn mạnh là thỉnh thoảng thôi.
Tôi chưa bao giờ là người dùng L-tyrosine đều đặn để tập trung, luyện tập hay làm bất kỳ công việc trí não nào.
Tôi không muốn trải nghiệm sự giảm dopamine mà tất yếu xảy ra sau một thời gian.
Bây giờ, có một hợp chất mà tất cả các bạn đều quen thuộc, và có lẽ thực sự đã từng dùng mà không nhận ra, giúp tăng dopamine.
Đó là chất gọi là PEA — phenylethylamine, về mặt kỹ thuật là beta-phenylethylamine.
PEA có trong nhiều loại thực phẩm.
Sôcôla tình cờ là một loại có nhiều PEA, và có thể làm tăng mức dopamine ở các khớp nối thần kinh.
Cá nhân tôi thỉnh thoảng dùng PEA để tăng khả năng tập trung và hỗ trợ làm việc khi cần làm việc cường độ cao.
Tôi không làm việc đó quá thường xuyên, thường chỉ cho các công việc mang tính tinh thần.
Tôi thường uống 500 mg PEA và 300 mg alpha-GPC.
Điều đó dẫn tới một đợt tăng mạnh nhưng rất ngắn của dopamine, kéo dài khoảng 30–45 phút.
Ít nhất trong cơ thể tôi, tôi thấy nó được điều chỉnh tốt hơn và ổn định hơn so với thứ như L-tyrosine.
Vì vậy, trong khi thật thú vị khi suy nghĩ về dược lý, mạng lưới thần kinh nền tảng, các liệu pháp như tắm nước lạnh và tất cả những điều khác liên quan đến nhịp độ dopamine, cơ chế thưởng và việc gắn phần thưởng với nỗ lực, cũng như tất cả những thứ chúng ta đã bàn hôm nay về khoa học, công cụ và giao thức,
sẽ là thiếu sót nếu tôi không nhắc rằng các kết nối xã hội — đặc biệt là các mối quan hệ xã hội gần gũi — là điều thiết yếu để kích thích các đường dẫn dopamine.
Vì thế thông điệp chính khá đơn giản: hãy tham gia và vun đắp những tương tác xã hội chất lượng và lành mạnh.
Tôi biết hôm nay tôi đã trình bày nhiều nội dung. Tôi đã cố gắng tập trung vào những điều liên quan trực tiếp đến đường dẫn và mạng lưới dopamine, cũng như những yếu tố kích thích trực tiếp những đường/mạng lưới đó.
Tôi nhận ra khi cung cấp cho bạn nhiều thông tin về khoa học và cơ chế — từ khía cạnh tâm lý, sinh học đến mạng lưới, truyền dẫn qua synap, truyền theo thể tích v.v. — thì điều đó có thể khiến bạn choáng ngợp.
Điều quan trọng nhất cần hiểu là những đường dẫn dopamine này thực sự nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
Và tâm điểm của sự kiểm soát nằm ở thực tế rằng mức dopamine trước đây của bạn đang ảnh hưởng tới mức dopamine hiện tại.
Và mức dopamine hiện tại của bạn, cùng với cách bạn xử lý/nâng cao chúng tiếp theo, sẽ ảnh hưởng tới mức dopamine trong những ngày và tuần tới.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm tới khoa học.
– 歡迎來到 Huberman Lab Essentials，
在這裡我們回顧過去的節目，
提煉出對心理健康、身體健康與表現最有效且可操作的科學工具。
我是 Andrew Huberman，
任教於史丹佛醫學院的神經生物學與眼科系。
今天我們要談的全部都是多巴胺，
以及驅使你做出各種行為的動力來源。
我們會談到動機、慾望與渴求，
也會談到多巴胺如何與滿足感和幸福感相關聯。
那麼，來談談多巴胺吧。
如果你曾接觸過某個看起來完全沒有幹勁、已經放棄的人，
或者接觸過某個似乎精力無窮、幹勁十足的人，
在這兩種情況下，你看到的無疑是他們體內流通的多巴胺水準不同。
多巴胺是我們所稱的「神經調節物質」。
神經調節物質不同於神經傳導物質。神經傳導物質參與神經元之間的對話，
而神經調節物質則影響許多神經元之間的溝通。
在神經系統中，這表示多巴胺的釋放會改變某些神經迴路被啟動或不被啟動的機率。
那麼多巴胺如何運作？它有什麼功能？
首先，它不只是負責愉悅感。它負責動機與推動力，也負責渴求。
動機、推動力與渴求這三者在某種程度上是相通的。
它也控制時間感知。這一點不僅對於避免對物質成癮很重要，
也對於長期維持努力與長期成為一個快樂的人非常重要——我想這是多數人所期待的。
多巴胺對於運動也至關重要。我稍後會說明多巴胺與心態的神經迴路，以及多巴胺在運動中的機制，
但像帕金森氏症或路易體失智症（在很多方面與帕金森相似）等疾病中，
腦中某個特定位置的多巴胺神經元會耗損或死亡，
這導致動作顫抖、說話困難，尤其是發動動作時的困難。
由於多巴胺在其他腦區也會減少，帕金森氏症與路易體失智症患者
也會經歷動機與情感（即情緒）下降，常出現憂鬱等情況。
當這些患者獲得適當治療時，他們可以恢復一些動作流暢性與發動動作的能力。
幾乎可以肯定的是，他們在心理上也會感覺好轉，
不僅僅是因為能夠動作，還因為多巴胺影響情緒與動機。
那麼底層的神經迴路是什麼？
腦中主要有兩條多巴胺使用的神經迴路，
一條主要用於運動，從黑質到背側紋狀體（substantia nigra → dorsal striatum）。
另一條則是所謂的中腦—皮質—邊緣通路（mesocortical–limbic pathway），
與獎賞、強化和動機有關。
另一件要理解的事是，多巴胺在腦內與體內的釋放方式可以不同。
有局部釋放，也就是我們所說的突觸釋放；還有體積性釋放（volumetric release / volume transmission）。
體積性釋放就像把大量多巴胺傾倒到系統中。
多巴胺很了不起，因為它可以在局部尺度與非常廣泛的尺度上改變神經迴路的運作方式。
如果我要把關於多巴胺的訊息簡化成一句話，那就是：在你腦內與體內有一種分子，當它被釋放時，
傾向於讓你把注意力放到自身之外、去追求外在的事物並對外在事物產生渴求。
多巴胺是所有哺乳動物中的一種通用「貨幣」，在人類身上尤其重要——它驅使我們朝目標前進。
此刻你體內多巴胺的量，與幾分鐘前相比的變化，
決定了你所謂的生活品質以及你追求事物的慾望。這一點很重要。
你對生活的體驗以及你的動機與推動力水準，取決於你當下的多巴胺量相對於近期經驗的多巴胺量。
這就是為什麼當你反覆參與某個讓你愉悅的行為時，你的愉悅門檻會越來越高。
我想談談那個過程，並解釋那個過程如何運作，因為如果你了解了這個過程以及我們所說的多巴胺的時程與動力學，
你就能處於一個絕佳的位置去調節與控制自己的多巴胺釋放，以達到最佳的動機與推動力。
我先簡短休息，感謝本集贊助商 AG1。
AG1 是一款含有維生素、礦物質與益生菌，並同時包含益生元與適應原的飲品。
如同許多人所知，我已經喝 AG1 超過 13 年了。
我早在 2012 年就發現它，那時還沒有節目，從那時起我就天天在喝。
在過去 13 年中，AG1 一直維持原始口味。雖然他們更新了配方，但口味一直沒變。
現在 AG1 第一次推出三種新口味：莓果、柑橘與熱帶水果。
所有口味都使用最高品質的成分，且劑量恰到好處，能共同支持你的腸道微生物群、免疫健康、提升能量等多方面效益。
現在你可以找到自己最喜歡的 AG1 口味。
我一直很喜歡 AG1 的原味，尤其是我會用水加一點檸檬或萊姆汁來混合，
這基本上是我過去 13 年的喝法。現在我特別喜歡新的莓果口味，
味道很好，而且我不需要再加檸檬或萊姆汁，只用水就可以調好。
如果你想試試 AG1 及這些新口味，可以前往 drinkag1。
前往 drinkag1.com/Huberman 兌換特別優惠。
目前 AG1 正在贈送 AG1 歡迎組，內含五包免費旅行包和一瓶免費的維生素 D3K2。
再次提醒，請前往 drinkag1.com/Huberman 兌換這份包含五包免費旅行包和一瓶免費維生素 D3K2 的特別歡迎組。
今天的節目也由 Element 贊助。
Element 是一款電解質飲料，擁有你需要的一切，但不含你不需要的東西。
也就是說，它包含正確比例的電解質：鈉、鎂和鉀，但不含糖。
適當的補水對於最佳的大腦和身體功能至關重要。
即使是輕微的脫水也會削弱認知和身體表現。
同樣重要的是要確保攝取足夠的電解質。
鈉、鎂和鉀對於你體內所有細胞的運作至關重要，尤其是神經元（神經細胞）。
把 Element 溶於水中飲用，可以非常容易地確保你得到足夠的水分和電解質。
為了確保我攝取到適當的水分和電解質，我在早上起床時會將一包 Element 溶於約 16 至 32 盎司（約 470 至 950 毫升）的水中，基本上一醒來就先喝這個。
我在任何體能運動時也會把 Element 溶於水飲用。
Element 有許多不同的好喝口味，例如西瓜、柑橘等。
坦白說，我都很喜歡。
如果你想試喝 Element，你可以前往 drinkelement.com/HubermanLab，購買任一種 Element 飲品混合粉即可兌換免費的 Element 試用包。
再說一次，請至 drinkelement.com/HubermanLab 兌換免費試用包。
雖然大多數經驗以及我們所做、服用、吃進去的東西不會在多巴胺上造成巨大的高峰或低谷，
但即使是微小的多巴胺波動也會深刻形塑我們對生活的感知、我們能做什麼以及我們的感受。
因此我們要保護並理解這些波動。
我們每個人的多巴胺基線水平不同。
其中一些差異肯定與遺傳有關。
有些人本來就偏高一些；有些人則不容易感到興奮。
多巴胺的作用是為一個行為賦予色彩，使其更愉悅、讓你更想要做更多。
那麼，哪些活動或事物會提升多巴胺？它們會把多巴胺提升多少？
我們來看一些典型的例子──人們會做或攝取的東西──並問問這些會把多巴胺提高到基線的多少倍。
巧克力會把你的多巴胺提高到基線的 1.5 倍。
好，這是相當顯著的提升，但很短暫，會在幾分鐘甚至幾秒內消退。
追求性行為與性行為本身會把多巴胺提高到基線的 2.5 倍，且也是非常短暫的。
可卡因會把血液中的多巴胺提高到基線的約 2.5 倍；而安非他命，另一種會提高多巴胺的藥物，則會把血液中的多巴胺提高到基線的約 10 倍。
這是一個極為巨大的多巴胺提升。
運動對多巴胺的影響則取決於你主觀上對該運動的喜愛程度。
如果你很喜歡跑步，跑步很可能會把你的多巴胺提高到基線的約 2 倍，這和性有點類似；不喜歡運動的人則從運動中獲得的多巴胺提升會較少甚至沒有。
如果你喜歡瑜伽、重量訓練、游泳或其他運動，效果也會因你對該活動的主觀喜好而異。
這一點很重要，也把我們帶回之前討論的內容。
還記得那條中腦-皮質-邊緣通路嗎？皮質的部分很重要。
皮質的某個非常關鍵的部分是前額葉皮質──位於前腦、參與思考與規劃、為事物指派理性解釋並賦予主觀經驗的區域。
所以某些事物或化學物質會有普遍性的影響：它們會使每個人的多巴胺上升。
當然有人喜歡巧克力，有人不喜歡，但一般而言巧克力會提高多巴胺。
而性、尼古丁、可卡因、安非他命等，則會使所有接觸到它們的人多巴胺上升。
從節目一開始我就一直在提到多巴胺高峰與基線的差別，現在讓我們深入探討這代表什麼，以及如何利用它來達到我們的目的。
為此，先退後一步問問：我們為何會有這樣的多巴胺系統？為什麼會有多巴胺系統？
我們必須記得物種的主要利益是什麼。
像所有物種一樣，我們物種的主要目標是繁衍自身。
這不僅僅關乎性與生殖，還包括覓取資源。
資源可以是食物、可以是水、可以是鹽、可以是遮蔽、也可以是社交聯繫。
多巴胺是覓食與尋找行為的通用貨幣。
我們有時談到動機和渴望，但在演化適應的脈絡下，那指的就是覓食與尋找：尋找水、尋找食物、尋找配偶、尋找能讓我們感覺良好的事物並避免讓我們不舒服的事物，特別是那些能在短期提供生存與快感、並在長期有助於物種延續的東西。
一旦我們了解多巴胺是驅使我們去尋找事物的動力，就能完全理解為何它會有一個基線水位，會有高峰，而且基線與高峰之間會以某種直接的方式相互關聯。
我的意思是這樣的。
比方說，假設你現在不在，但回到一萬年前，你醒來發現水和食物都所剩無幾。你必須產生能量去尋找這些東西。多巴胺會驅使你外出覓食。也許你狩獵到一隻動物並把它殺掉，或發現一隻剛被殺的動物並決定拿走牠的肉。你會經歷某種多巴胺的釋放——你找到獎賞了，這很好。但之後多巴胺需要回到較低的水位。為什麼？如果你一直停留在那種高峰，你就不會繼續尋覓更多資源了。它不會只把你的基線拉高然後一直維持在那裡，它會回落。而重要的是，它回落的不僅是到你出發前的水準，而是降到低於你出發前的水準。
我們每個人其實都有某種多巴胺的基準值。如果我們不斷地沉溺於相同或不同但能反覆造成大幅多巴胺峰值的行為，我們就不會再從那些行為或任何事上獲得同樣的快樂感。這種情況有一個名稱，叫成癮；但即使對於沒有成癮、對任何特定物質或行為並不執著的人而言，在任何多巴胺高峰之後基線下滑也是顯著的，並且它決定了我們是否會有動力去繼續追求其他事物。
幸運的是，有辦法與這個機制共處，使我們能夠持續保持動機，同時把多巴胺的基線維持在適當且健康的水準。
剛才我們談到多巴胺如何在神經元之間被釋放，我提到兩種方式。一種是釋放到突觸（synapse）裡，去活化突觸後神經元；另一種是我稱之為「廣泛釋放」（volumetric release），就是比較廣泛地分布，釋放到多個神經元上。在兩種情況下，多巴胺都是從我們稱為突觸囊泡（synaptic vesicles）的東西裡釋放出來，字面上就是小小的泡泡，裡面裝著多巴胺。這些囊泡會把多巴胺釋放到突觸或周圍區域。我們只能釋放那些已經準備好、包在這些小囊泡裡、隨時可被釋放的多巴胺——也就是所謂的可即時釋放庫存（readily releasable pool）。現在應該完全能理解為何如果你服用某種東西或做某件事導致多巴胺劇增，之後你的基線會下降：因為用來維持基線的多巴胺並不多。
幸運的是，多數人並不會追求或經歷那種導致極大多巴胺增幅、繼而造成嚴重基線下滑的情形。不過有許多人會，這就是我們所說的成癮。當有人追求一種藥物或活動，導致多巴胺劇增，你就會明白之後基線會下降，原因是可即時釋放的多巴胺被耗盡了——多巴胺根本不在那裡可以被釋放。因此人會感覺很糟，很多人犯的錯誤是再次去追求那個能誘發多巴胺釋放的活動或物質，誤以為那會把基線拉回來、再給他們一次高峰。但它不但無法帶來相同的高峰，他們的基線反而越來越低，因為他們持續耗盡多巴胺。最終，通常會發生的是：他們甚至從那個活動也不再獲得多巴胺的釋放，然後陷入相當嚴重的憂鬱狀態。
當然，我們都該參與讓自己愉悅的活動。關鍵是要理解高峰與基線之間的關係，以及它們如何相互影響。
那麼，讓我們談談以最佳方式參與那些會誘發多巴胺的活動或消費事物。應該如何健康且有益地接觸這些會引發多巴胺的活動？如何在不壓低基線的情況下，達成對我們福祉與生命經驗如此重要的那些高峰？關鍵在於多巴胺的間歇性釋放。真正的關鍵是不期待或追逐每次參與活動時都出現高量的多巴胺釋放。
間歇性獎勵的時間安排（intermittent reward schedules）是賭場讓你繼續賭博的核心機制，也是難以捉摸的伴侶或潛在伴侶讓你持續傳訊與追求的核心安排。間歇性安排也是網路、社群媒體和所有高度吸引人的活動持續讓你有動機、繼續追求的方式。存在一個叫做「多巴胺報酬預測誤差」（dopamine reward prediction error）的概念：當我們期待某件事會發生時，我們會非常有動力去追求它；如果它確實發生，太好了，我們就得到獎賞。獎賞以各種化學形式出現，其中包括多巴胺，而我們也更可能再次從事那種行為。這就是賭場賭博的基礎——這就是他們讓你一再回去的方式，即便從平均值來看，莊家通常是贏的。你可以把這個例子套用到任何許多其他令人愉悅的活動上。
有些活動本身就天然帶有這種間歇性的特性。舉例來說，我們有時喜歡某些課程，有時不喜歡；我們不會每次都拿全A；有時我們並不會得到想要的結果。
但要明白，你對下一件事有動機與快感的能力，是由你之前體驗到的動機、快感與多巴胺量所決定的。
有一個例外，那就是咖啡因，因為它會上調這些 D2、D3 受體。
所以它實際上讓該行為所釋放的多巴胺在生化和大腦與身體路徑中更容易被利用或更具功能性。
雖然咖啡或茶或其他形式的咖啡因會有這種增加多巴胺受體的效果，但我之前在這個播客談過的馬黛茶（yerba mate）有一些有趣的特性。
首先，它含有咖啡因。
它也富含抗氧化物。
它還含有一種稱為 GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）的物質，有利於血糖管理。
事實上，研究發現馬黛茶對多巴胺能神經元具有神經保護作用。
攝取馬黛茶及其某些成分，實際上可以在運動相關通路和動機通路中，幫助維持多巴胺神經元的存活。
如果要攝取咖啡因，你可以考慮以馬黛茶的形式攝取，不僅為了上調多巴胺受體並獲得更多的多巴胺提升，當然也為了咖啡因本身的興奮劑特性（如果那正是你想要的）。
此外，因為馬黛茶似乎具有某種神經保護性，特別是對多巴胺神經元的保護性，
我想先快速休息一下並感謝我們的贊助商 David。
David 製作的蛋白棒與眾不同。
它含有 28 克蛋白質，只有 150 卡路里，而且零克糖。
沒錯，28 克蛋白質，而且 75% 的熱量來自蛋白質。
這比其他市售蛋白棒中第二高者高出 50%。
David 的蛋白棒口感也非常棒，連質地都很出色。
我最喜歡的是巧克力碎片餅乾麵糰口味，但說實話，我也很喜歡新的巧克力花生醬口味和巧克力布朗尼口味。
基本上，我非常喜歡所有口味。它們都非常美味。
事實上，最難的挑戰是決定哪一天吃哪一款、一天吃幾次。
我限定自己一天兩條，但我絕對愛它們。
藉由 David，我能夠在當作點心的熱量下攝取到 28 克蛋白質，這讓我很容易達到每天每磅體重一克蛋白質的目標，
而且不會攝入過多熱量。
我大多在午後當作點心吃一條 David 蛋白棒，外出或旅行時也總會帶一條在身上。
它們真的很好吃，而且因為有 28 克蛋白質，僅有 150 卡路里就很令人滿足。
如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com/Huberman。
也有證據顯示，兩種會大幅增加多巴胺的物質──即安非他命與可卡因──可對多巴胺通路造成長期問題。
這主要基於一篇多年以前發表的研究（2003 年），該論文的標題幾乎說明了一切：
「安非他命或可卡因限制後來經驗促進新皮質與核伏隔結構可塑性的能力。」
新皮質大致上是大腦的外層，而核伏隔（nucleus accumbens）則是那條與動機、驅動及強化有關的中腦—邊緣（mesolimbic）多巴胺通路的一部分。
神經可塑性當然是大腦對經驗改變的能力，神經可塑性是學習與記憶的基礎，本質上是各種正向方式重新塑造我們神經迴路的能力。
這項研究是最早顯示因為安非他命與可卡因造成的多巴胺高峰以及隨後基線下降，會限制服用安非他命與可卡因後的可塑性與學習的研究之一。
這應當成為一個嚴重的警告：安非他命與可卡因不僅會導致基線多巴胺下降，還可能把大腦置入一種在某段時間內無法學習和改變以變得更好的狀態。
有些活動可以給我們健康且持續的多巴胺提升，既包括出現高峰的時刻，也能維持甚至提升我們的基線多巴胺水準。
這些活動有哪些？
近年來，有一股趨勢是越來越多人進行所謂的冷暴露，例如淋冷水澡、冰浴、以各種方式讓自己暴露在冷水中。
事實上，這些可以增加我們的多巴胺水準，以及神經調節物質去甲腎上腺素（norepinephrine）。
首先，說明一些安全參數，先確立這些。
進入非常非常冷的水，例如華氏 30 度（約攝氏 -1°C）或甚至華氏低 40 度（約攝氏 4–6°C）都有可能使人陷入冷水休克狀態——有人因此喪命。
所以顯然你要小心為上，但對大多數人來說，進入華氏 60 度（約攝氏 15.6°C）或華氏 50 度（約攝氏 10°C）的水，就能對你的神經調節系統（包括多巴胺）產生極其有益的效果。
你能耐受的水溫，會取決於你對冷水的適應程度以及你對進入冷水經驗的熟悉度。
現在，那項研究「不同溫度水浸入對人體生理反應」非常有趣。
他們觀察受試者暴露於溫水、適度冷水或極冷水時的反應。
一旦進入冷水，腎上腺素與去甲腎上腺素（即 epinephrine 與 norepinephrine）的變化是立即出現的。
但有趣的是，他們觀察到多巴胺水準開始較慢上升，然後持續上升，
並達到高達 2。
比基線高出五倍。
這是個非常顯著的增幅。
為什麼這會是好事？
到目前為止，我基本上認為多巴胺的升高會對你的基線不利。
不過，這似乎的確能在相當長的一段時間內提高多巴胺的基線。
而大多數人在從冷水中出來後，都報告感到更高程度的平靜與專注。
因此，冷水暴露被發現是能強力改變我們大腦與身體整體環境的刺激，讓許多人在相當一段時間內感覺好得多。
這會有刺激性，所以通常在一天的早些時候做會比較好。
有些人的確一週七天都做，有些人一週做三天，有些人則偶爾做做。
我可以說的是，一旦你適應了冷水，一旦它不再具有新奇的衝擊力，就不會再引發這種（多巴胺的）釋放。
現在我想談談行為獎勵的正面與負面影響。基於此，我會提出一套準則，幫助你和你的活動以及多巴胺系統建立更好的關係。事實上，這會幫助調整你的多巴胺系統，使之更有利於紀律、努力與動機。
努力本來就很辛苦。大多數人努力工作是為了達成某個最終目標。最終目標很棒，獎勵也很好，不管是金錢的、社交的或其他任何形式的。然而，因為多巴胺與我們的時間感知方式有關，為了事後才會到來的獎勵而努力工作，會讓辛苦的工作更具挑戰性，並且讓我們未來更不願意投入辛苦的工作。
讓我用幾個數據與實驗來舉例說明。多年前在史丹佛做過一個經典實驗：幼兒園的孩子們畫畫，因為他們本來就喜歡畫。研究者挑了喜歡畫畫的孩子，開始給予畫畫的獎勵，通常是一顆金星貼紙或其他小孩覺得有獎勵感的東西。後來他們停止發放金星，結果發現孩子們自發畫畫的傾向大幅下降。沒有獎勵。沒有獎勵。沒有獎勵。要記得，這個活動在得到獎勵之前，是孩子們出於內在動機喜歡並自願去做的。
這與所謂的內在強化（intrinsic）與外在強化（extrinsic）有關。當我們得到獎勵時，即便是自我給予的獎勵，我們也往往會對那個引發獎勵之活動本身感到較少的愉悅。如果你因為獎勵而出現多巴胺高峰，這會降低你的基線，認知上的解讀會變成你並非真心因為享受這個活動而去做，而是為了獎勵才做的。
還要理解的是，多巴胺掌控我們的時間感知。當我們從事某項活動（比如上學、各種辛勤工作或運動），由於我們會在結束時給自己或得到獎勵，我們實際上延長了用來分析或感知那段經驗的時間範圍。因為獎勵是在最後才到來，我們開始將原本會在活動過程中被啟動的多巴胺／獎勵神經迴路分離出來，因此在做那項活動時，感受到的快樂愈來愈少。
這正好與成長型心態（growth mindset）相反。成長型心態是追求變得更好，抱持「我還沒到那裡，但努力本身就是目標」的心態。研究一再顯示，擁有成長型心態的人（包括孩子）往往表現非常好，因為他們專注於努力本身。我們所有人都能培養成長型心態。
培養成長型心態的神經機制，涉及學會從努力與行動中獲取獎勵。這很難，因為你必須動用中腦—邊緣（mesolimbic）獎勵迴路中的前額葉成分。你得告訴自己：「好，這個努力很棒，這個努力是令人愉悅的。」隨著時間，你會發現可以從你所處的摩擦與挑戰中喚起多巴胺的釋放。中腦—邊緣獎勵通路的美妙之處在於它涵蓋了前腦，因此你可以告訴自己：努力的那一部分才是好的。我知道這很痛苦、感覺不好，但我專注於此，我會開始從中獲得獎勵。
如果你反覆這樣做，就會在努力本身找到獎勵，也就是多巴胺的釋放。美妙的是，這會開始對各種努力變成一種自動的反應。當我們只把焦點放在獎杯、分數或勝利作為唯一的獎勵時，就會破壞整個過程。
那麼該怎麼做？在那些摩擦最強烈的時刻做這件事。告訴自己在那一刻你是出於選擇在做，而且是因為你熱愛它而做。能從努力中獲取快感這一多巴胺迴路的能力，無疑是多巴胺及其生物學中最強大的特質。而美好的是，這對我們所有人都是可及的。
最後再強調會干擾或阻礙你從努力本身獲得多巴胺釋放的事：不要在投入努力之前就把多巴胺飆高，也不要在努力之後才把多巴胺飆高。學會讓多巴胺從努力本身飆升。
現在我想稍作休息，感謝我們的贊助商之一：Function。
去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為 Function 的會員。
Function 提供超過 100 項進階檢驗，能為你整體身體健康提供一個重要的快照。
這個快照會提供你有關心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養素水準等多方面的洞見。
Function 不僅檢測對你身心健康關鍵的 100 多個生物標記，還會分析這些結果，並由相關領域的頂尖醫師提供見解。
例如，在我與 Function 做的其中一次早期檢測中，我發現血液中汞含量偏高。
Function 不僅幫我偵測出來，還提供了如何降低汞含量的建議，其中包括要限制鮪魚的攝取量。
當時我吃了很多鮪魚，並且努力多吃葉菜類，同時補充 NAC（N-乙醯半胱氨酸，也稱乙醯半胱氨酸），這些都能支持穀胱甘肽的生成與解毒。
我也可以說，做了第二次 Function 檢測後，這種做法確實奏效。
全面的血液檢測非常重要。
有很多與你心理與身體健康相關的狀況只能在血液檢驗中被發現。
問題是血液檢測一直以來都很昂貴且程序繁複。
相較之下，Function 的簡便性與價格水準讓我非常印象深刻。
它相當平易近人。
因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，也很高興他們贊助這個播客。
如果你想試試 Function，可以前往 functionhealth.com/huberman。
Function 目前有超過 250,000 人的候補名單，但他們提供 Huberman 播客聽眾提前使用的機會。
再說一次，前往 functionhealth.com/huberman 以取得 Function 的提前使用權。
關於多巴胺以及多巴胺時程（dopamine schedules）和我們對事物的感知如何塑造我們是否將某件事視為愉悅的經驗，值得一提。
有很好的研究，主要探討對糖的食慾以及我們從甜食獲得愉悅感的程度，但也包含鹹味食物等。
基本上這些研究的結論如下：如果你攝取了你喜歡的東西，會覺得它很美味；但如果你接著又攝取了更甜或更鮮美的東西，然後再回去吃先前的那樣東西，你就不會像之前那麼喜歡它。
這乍看之下似乎是顯而易見的，但這種感知的轉變可以透過阻斷多巴胺的變化而被阻止。
這也說明了我之前提到的多巴胺高峰與低谷，以及你對任何事物的體驗，會取決於你先前對其它能夠引發多巴胺事物的經驗。
大量的多巴胺釋放會讓再次經歷大量多巴胺釋放變得更具挑戰性。
所以多巴胺是那種你不希望長時間過高或過低的物質；它需要維持在一個動態範圍內，而這個範圍因人而異。
當然，有些情況下提高多巴胺水準是有益且臨床上有幫助的。
一個好的例子是藥物 Wellbutrin（亦稱 bupropion），它會增加多巴胺與去甲腎上腺素。
Wellbutrin / bupropion 是作為抑鬱症的替代治療開發的，因為一些服用所謂 SSRI（選擇性血清素再攝取抑制劑，會增加血清素）的人會遭受血清素相關的副作用，像是食慾下降、性慾降低，或有時食慾增加或其他不希望出現的副作用。
而 Wellbutrin 似乎能避免那類性功能方面的副作用。它可能會抑制食慾，這類情況與去甲腎上腺素上升有關；多巴胺的增加會提高動機與渴望，但同時也可能造成警覺性提升，這有時會妨礙健康飲食等。
因此必須與你的臨床醫師合作；作為精神科醫師，我要強調這是處方藥，必須由醫師幫你找到適合的 Wellbutrin 劑量。
當然，也有很多人想在不使用處方藥的情況下提高基線的多巴胺水準。許多人轉向使用 L-酪氨酸。
L-酪氨酸是一種氨基酸，是合成 L-DOPA 的前驅物，因此位於多巴胺合成路徑的上游。
如今在美國 L-酪氨酸是非處方販售的，大家常會服用 L-酪氨酸來讓自己更有活力、警覺與專注。
L-酪氨酸通常以膠囊或粉末形式服用，常見劑量為 500、750 或 1000 毫克。服用後約 30 到 45 分鐘，多巴胺開始達到高峰。
當然，如果你已有先存的多巴胺相關疾病，例如精神分裂症或任何形式的精神病、雙相情感障礙、焦慮症，L-酪氨酸對你並不合適。
如果沒有這些情況，你應該理解並預期它會導致多巴胺上升，你會感覺到一種提升的狀態。對某些人來說那可能會讓人激動不安；對另一些人則可能非常愉悅；之後你會感到一個下滑（crash）。
我偶爾會使用 L-酪氨酸來增進專注與動機，但我要強調是「偶爾」。我從未習慣性地定期服用 L-酪氨酸來幫助專注、訓練或執行任何形式的心智工作，因為我不想經歷之後某段時間不可避免會出現的多巴胺下降。
現在，有一種你們大概都很熟悉、很可能在不自覺中已經吃過、而且會提升多巴胺的化合物，那就是 PEA──苯乙胺（PEA，技術上稱為 β-苯乙胺）。PEA 存在於各種食物中。
巧克力恰好含有較多的PEA，能提升突觸中的多巴胺濃度。
我個人偶爾會服用PEA，作為專注與工作助力，以便進行短時間的高強度工作。
我不常這麼做，通常只在需要精神性工作的時候。
我會服用500毫克的PEA，並搭配300毫克的α-GPC。
這會導致多巴胺快速但非常短暫的上升，大約持續30到45分鐘。
至少在我的體質上，我發現它比像L-酪氨酸那類的補品更受調節、變化也較為平穩。
所以，雖然思考藥理學、底層神經迴路、冷水浴，以及所有與多巴胺節律、獎賞機制、把獎賞與努力連結相關的各種方法，還有我們今天討論的科學、工具與方案，確實很有趣，
但如果我不提到社交連結—尤其是親密的人際關係—對刺激多巴胺通路至少是必要的，那我就失職了。
要點很簡單：投入並追求高品質、健康的社交互動。
我知道今天我涉獵了很多內容。我確實努力把重點放在直接屬於多巴胺通路與迴路的事物，以及那些直接刺激這些通路與迴路的做法上。
我理解在向你提供大量關於科學與機制的資訊時——從心理與生物層面到迴路、突觸傳遞、體積傳遞等等——可能會讓人感到資訊量龐大且不知所措。
最重要的要點是：這些多巴胺通路確實在你的掌控之下。
而控制的所在在於：你先前的多巴胺水準會影響你現在的多巴胺水準，
你目前的多巴胺水準以及你接下來的作為，會影響未來數天到數週的多巴胺水準。
最後，但當然並非次要，感謝你對科學的興趣。
在這裡我們回顧過去的節目，
提煉出對心理健康、身體健康與表現最有效且可操作的科學工具。
我是 Andrew Huberman，
任教於史丹佛醫學院的神經生物學與眼科系。
今天我們要談的全部都是多巴胺，
以及驅使你做出各種行為的動力來源。
我們會談到動機、慾望與渴求，
也會談到多巴胺如何與滿足感和幸福感相關聯。
那麼，來談談多巴胺吧。
如果你曾接觸過某個看起來完全沒有幹勁、已經放棄的人，
或者接觸過某個似乎精力無窮、幹勁十足的人，
在這兩種情況下，你看到的無疑是他們體內流通的多巴胺水準不同。
多巴胺是我們所稱的「神經調節物質」。
神經調節物質不同於神經傳導物質。神經傳導物質參與神經元之間的對話，
而神經調節物質則影響許多神經元之間的溝通。
在神經系統中，這表示多巴胺的釋放會改變某些神經迴路被啟動或不被啟動的機率。
那麼多巴胺如何運作？它有什麼功能？
首先，它不只是負責愉悅感。它負責動機與推動力，也負責渴求。
動機、推動力與渴求這三者在某種程度上是相通的。
它也控制時間感知。這一點不僅對於避免對物質成癮很重要，
也對於長期維持努力與長期成為一個快樂的人非常重要——我想這是多數人所期待的。
多巴胺對於運動也至關重要。我稍後會說明多巴胺與心態的神經迴路，以及多巴胺在運動中的機制，
但像帕金森氏症或路易體失智症（在很多方面與帕金森相似）等疾病中，
腦中某個特定位置的多巴胺神經元會耗損或死亡，
這導致動作顫抖、說話困難，尤其是發動動作時的困難。
由於多巴胺在其他腦區也會減少，帕金森氏症與路易體失智症患者
也會經歷動機與情感（即情緒）下降，常出現憂鬱等情況。
當這些患者獲得適當治療時，他們可以恢復一些動作流暢性與發動動作的能力。
幾乎可以肯定的是，他們在心理上也會感覺好轉，
不僅僅是因為能夠動作，還因為多巴胺影響情緒與動機。
那麼底層的神經迴路是什麼？
腦中主要有兩條多巴胺使用的神經迴路，
一條主要用於運動，從黑質到背側紋狀體（substantia nigra → dorsal striatum）。
另一條則是所謂的中腦—皮質—邊緣通路（mesocortical–limbic pathway），
與獎賞、強化和動機有關。
另一件要理解的事是，多巴胺在腦內與體內的釋放方式可以不同。
有局部釋放，也就是我們所說的突觸釋放；還有體積性釋放（volumetric release / volume transmission）。
體積性釋放就像把大量多巴胺傾倒到系統中。
多巴胺很了不起，因為它可以在局部尺度與非常廣泛的尺度上改變神經迴路的運作方式。
如果我要把關於多巴胺的訊息簡化成一句話，那就是：在你腦內與體內有一種分子，當它被釋放時，
傾向於讓你把注意力放到自身之外、去追求外在的事物並對外在事物產生渴求。
多巴胺是所有哺乳動物中的一種通用「貨幣」，在人類身上尤其重要——它驅使我們朝目標前進。
此刻你體內多巴胺的量，與幾分鐘前相比的變化，
決定了你所謂的生活品質以及你追求事物的慾望。這一點很重要。
你對生活的體驗以及你的動機與推動力水準，取決於你當下的多巴胺量相對於近期經驗的多巴胺量。
這就是為什麼當你反覆參與某個讓你愉悅的行為時，你的愉悅門檻會越來越高。
我想談談那個過程，並解釋那個過程如何運作，因為如果你了解了這個過程以及我們所說的多巴胺的時程與動力學，
你就能處於一個絕佳的位置去調節與控制自己的多巴胺釋放，以達到最佳的動機與推動力。
我先簡短休息，感謝本集贊助商 AG1。
AG1 是一款含有維生素、礦物質與益生菌，並同時包含益生元與適應原的飲品。
如同許多人所知，我已經喝 AG1 超過 13 年了。
我早在 2012 年就發現它，那時還沒有節目，從那時起我就天天在喝。
在過去 13 年中，AG1 一直維持原始口味。雖然他們更新了配方，但口味一直沒變。
現在 AG1 第一次推出三種新口味：莓果、柑橘與熱帶水果。
所有口味都使用最高品質的成分，且劑量恰到好處，能共同支持你的腸道微生物群、免疫健康、提升能量等多方面效益。
現在你可以找到自己最喜歡的 AG1 口味。
我一直很喜歡 AG1 的原味，尤其是我會用水加一點檸檬或萊姆汁來混合，
這基本上是我過去 13 年的喝法。現在我特別喜歡新的莓果口味，
味道很好，而且我不需要再加檸檬或萊姆汁，只用水就可以調好。
如果你想試試 AG1 及這些新口味，可以前往 drinkag1。
前往 drinkag1.com/Huberman 兌換特別優惠。
目前 AG1 正在贈送 AG1 歡迎組，內含五包免費旅行包和一瓶免費的維生素 D3K2。
再次提醒，請前往 drinkag1.com/Huberman 兌換這份包含五包免費旅行包和一瓶免費維生素 D3K2 的特別歡迎組。
今天的節目也由 Element 贊助。
Element 是一款電解質飲料，擁有你需要的一切，但不含你不需要的東西。
也就是說，它包含正確比例的電解質：鈉、鎂和鉀，但不含糖。
適當的補水對於最佳的大腦和身體功能至關重要。
即使是輕微的脫水也會削弱認知和身體表現。
同樣重要的是要確保攝取足夠的電解質。
鈉、鎂和鉀對於你體內所有細胞的運作至關重要，尤其是神經元（神經細胞）。
把 Element 溶於水中飲用，可以非常容易地確保你得到足夠的水分和電解質。
為了確保我攝取到適當的水分和電解質，我在早上起床時會將一包 Element 溶於約 16 至 32 盎司（約 470 至 950 毫升）的水中，基本上一醒來就先喝這個。
我在任何體能運動時也會把 Element 溶於水飲用。
Element 有許多不同的好喝口味，例如西瓜、柑橘等。
坦白說，我都很喜歡。
如果你想試喝 Element，你可以前往 drinkelement.com/HubermanLab，購買任一種 Element 飲品混合粉即可兌換免費的 Element 試用包。
再說一次，請至 drinkelement.com/HubermanLab 兌換免費試用包。
雖然大多數經驗以及我們所做、服用、吃進去的東西不會在多巴胺上造成巨大的高峰或低谷，
但即使是微小的多巴胺波動也會深刻形塑我們對生活的感知、我們能做什麼以及我們的感受。
因此我們要保護並理解這些波動。
我們每個人的多巴胺基線水平不同。
其中一些差異肯定與遺傳有關。
有些人本來就偏高一些；有些人則不容易感到興奮。
多巴胺的作用是為一個行為賦予色彩，使其更愉悅、讓你更想要做更多。
那麼，哪些活動或事物會提升多巴胺？它們會把多巴胺提升多少？
我們來看一些典型的例子──人們會做或攝取的東西──並問問這些會把多巴胺提高到基線的多少倍。
巧克力會把你的多巴胺提高到基線的 1.5 倍。
好，這是相當顯著的提升，但很短暫，會在幾分鐘甚至幾秒內消退。
追求性行為與性行為本身會把多巴胺提高到基線的 2.5 倍，且也是非常短暫的。
可卡因會把血液中的多巴胺提高到基線的約 2.5 倍；而安非他命，另一種會提高多巴胺的藥物，則會把血液中的多巴胺提高到基線的約 10 倍。
這是一個極為巨大的多巴胺提升。
運動對多巴胺的影響則取決於你主觀上對該運動的喜愛程度。
如果你很喜歡跑步，跑步很可能會把你的多巴胺提高到基線的約 2 倍，這和性有點類似；不喜歡運動的人則從運動中獲得的多巴胺提升會較少甚至沒有。
如果你喜歡瑜伽、重量訓練、游泳或其他運動，效果也會因你對該活動的主觀喜好而異。
這一點很重要，也把我們帶回之前討論的內容。
還記得那條中腦-皮質-邊緣通路嗎？皮質的部分很重要。
皮質的某個非常關鍵的部分是前額葉皮質──位於前腦、參與思考與規劃、為事物指派理性解釋並賦予主觀經驗的區域。
所以某些事物或化學物質會有普遍性的影響：它們會使每個人的多巴胺上升。
當然有人喜歡巧克力，有人不喜歡，但一般而言巧克力會提高多巴胺。
而性、尼古丁、可卡因、安非他命等，則會使所有接觸到它們的人多巴胺上升。
從節目一開始我就一直在提到多巴胺高峰與基線的差別，現在讓我們深入探討這代表什麼，以及如何利用它來達到我們的目的。
為此，先退後一步問問：我們為何會有這樣的多巴胺系統？為什麼會有多巴胺系統？
我們必須記得物種的主要利益是什麼。
像所有物種一樣，我們物種的主要目標是繁衍自身。
這不僅僅關乎性與生殖，還包括覓取資源。
資源可以是食物、可以是水、可以是鹽、可以是遮蔽、也可以是社交聯繫。
多巴胺是覓食與尋找行為的通用貨幣。
我們有時談到動機和渴望，但在演化適應的脈絡下，那指的就是覓食與尋找：尋找水、尋找食物、尋找配偶、尋找能讓我們感覺良好的事物並避免讓我們不舒服的事物，特別是那些能在短期提供生存與快感、並在長期有助於物種延續的東西。
一旦我們了解多巴胺是驅使我們去尋找事物的動力，就能完全理解為何它會有一個基線水位，會有高峰，而且基線與高峰之間會以某種直接的方式相互關聯。
我的意思是這樣的。
比方說，假設你現在不在，但回到一萬年前，你醒來發現水和食物都所剩無幾。你必須產生能量去尋找這些東西。多巴胺會驅使你外出覓食。也許你狩獵到一隻動物並把它殺掉，或發現一隻剛被殺的動物並決定拿走牠的肉。你會經歷某種多巴胺的釋放——你找到獎賞了，這很好。但之後多巴胺需要回到較低的水位。為什麼？如果你一直停留在那種高峰，你就不會繼續尋覓更多資源了。它不會只把你的基線拉高然後一直維持在那裡，它會回落。而重要的是，它回落的不僅是到你出發前的水準，而是降到低於你出發前的水準。
我們每個人其實都有某種多巴胺的基準值。如果我們不斷地沉溺於相同或不同但能反覆造成大幅多巴胺峰值的行為，我們就不會再從那些行為或任何事上獲得同樣的快樂感。這種情況有一個名稱，叫成癮；但即使對於沒有成癮、對任何特定物質或行為並不執著的人而言，在任何多巴胺高峰之後基線下滑也是顯著的，並且它決定了我們是否會有動力去繼續追求其他事物。
幸運的是，有辦法與這個機制共處，使我們能夠持續保持動機，同時把多巴胺的基線維持在適當且健康的水準。
剛才我們談到多巴胺如何在神經元之間被釋放，我提到兩種方式。一種是釋放到突觸（synapse）裡，去活化突觸後神經元；另一種是我稱之為「廣泛釋放」（volumetric release），就是比較廣泛地分布，釋放到多個神經元上。在兩種情況下，多巴胺都是從我們稱為突觸囊泡（synaptic vesicles）的東西裡釋放出來，字面上就是小小的泡泡，裡面裝著多巴胺。這些囊泡會把多巴胺釋放到突觸或周圍區域。我們只能釋放那些已經準備好、包在這些小囊泡裡、隨時可被釋放的多巴胺——也就是所謂的可即時釋放庫存（readily releasable pool）。現在應該完全能理解為何如果你服用某種東西或做某件事導致多巴胺劇增，之後你的基線會下降：因為用來維持基線的多巴胺並不多。
幸運的是，多數人並不會追求或經歷那種導致極大多巴胺增幅、繼而造成嚴重基線下滑的情形。不過有許多人會，這就是我們所說的成癮。當有人追求一種藥物或活動，導致多巴胺劇增，你就會明白之後基線會下降，原因是可即時釋放的多巴胺被耗盡了——多巴胺根本不在那裡可以被釋放。因此人會感覺很糟，很多人犯的錯誤是再次去追求那個能誘發多巴胺釋放的活動或物質，誤以為那會把基線拉回來、再給他們一次高峰。但它不但無法帶來相同的高峰，他們的基線反而越來越低，因為他們持續耗盡多巴胺。最終，通常會發生的是：他們甚至從那個活動也不再獲得多巴胺的釋放，然後陷入相當嚴重的憂鬱狀態。
當然，我們都該參與讓自己愉悅的活動。關鍵是要理解高峰與基線之間的關係，以及它們如何相互影響。
那麼，讓我們談談以最佳方式參與那些會誘發多巴胺的活動或消費事物。應該如何健康且有益地接觸這些會引發多巴胺的活動？如何在不壓低基線的情況下，達成對我們福祉與生命經驗如此重要的那些高峰？關鍵在於多巴胺的間歇性釋放。真正的關鍵是不期待或追逐每次參與活動時都出現高量的多巴胺釋放。
間歇性獎勵的時間安排（intermittent reward schedules）是賭場讓你繼續賭博的核心機制，也是難以捉摸的伴侶或潛在伴侶讓你持續傳訊與追求的核心安排。間歇性安排也是網路、社群媒體和所有高度吸引人的活動持續讓你有動機、繼續追求的方式。存在一個叫做「多巴胺報酬預測誤差」（dopamine reward prediction error）的概念：當我們期待某件事會發生時，我們會非常有動力去追求它；如果它確實發生，太好了，我們就得到獎賞。獎賞以各種化學形式出現，其中包括多巴胺，而我們也更可能再次從事那種行為。這就是賭場賭博的基礎——這就是他們讓你一再回去的方式，即便從平均值來看，莊家通常是贏的。你可以把這個例子套用到任何許多其他令人愉悅的活動上。
有些活動本身就天然帶有這種間歇性的特性。舉例來說，我們有時喜歡某些課程，有時不喜歡；我們不會每次都拿全A；有時我們並不會得到想要的結果。
但要明白，你對下一件事有動機與快感的能力，是由你之前體驗到的動機、快感與多巴胺量所決定的。
有一個例外，那就是咖啡因，因為它會上調這些 D2、D3 受體。
所以它實際上讓該行為所釋放的多巴胺在生化和大腦與身體路徑中更容易被利用或更具功能性。
雖然咖啡或茶或其他形式的咖啡因會有這種增加多巴胺受體的效果，但我之前在這個播客談過的馬黛茶（yerba mate）有一些有趣的特性。
首先，它含有咖啡因。
它也富含抗氧化物。
它還含有一種稱為 GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）的物質，有利於血糖管理。
事實上，研究發現馬黛茶對多巴胺能神經元具有神經保護作用。
攝取馬黛茶及其某些成分，實際上可以在運動相關通路和動機通路中，幫助維持多巴胺神經元的存活。
如果要攝取咖啡因，你可以考慮以馬黛茶的形式攝取，不僅為了上調多巴胺受體並獲得更多的多巴胺提升，當然也為了咖啡因本身的興奮劑特性（如果那正是你想要的）。
此外，因為馬黛茶似乎具有某種神經保護性，特別是對多巴胺神經元的保護性，
我想先快速休息一下並感謝我們的贊助商 David。
David 製作的蛋白棒與眾不同。
它含有 28 克蛋白質，只有 150 卡路里，而且零克糖。
沒錯，28 克蛋白質，而且 75% 的熱量來自蛋白質。
這比其他市售蛋白棒中第二高者高出 50%。
David 的蛋白棒口感也非常棒，連質地都很出色。
我最喜歡的是巧克力碎片餅乾麵糰口味，但說實話，我也很喜歡新的巧克力花生醬口味和巧克力布朗尼口味。
基本上，我非常喜歡所有口味。它們都非常美味。
事實上，最難的挑戰是決定哪一天吃哪一款、一天吃幾次。
我限定自己一天兩條，但我絕對愛它們。
藉由 David，我能夠在當作點心的熱量下攝取到 28 克蛋白質，這讓我很容易達到每天每磅體重一克蛋白質的目標，
而且不會攝入過多熱量。
我大多在午後當作點心吃一條 David 蛋白棒，外出或旅行時也總會帶一條在身上。
它們真的很好吃，而且因為有 28 克蛋白質，僅有 150 卡路里就很令人滿足。
如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com/Huberman。
也有證據顯示，兩種會大幅增加多巴胺的物質──即安非他命與可卡因──可對多巴胺通路造成長期問題。
這主要基於一篇多年以前發表的研究（2003 年），該論文的標題幾乎說明了一切：
「安非他命或可卡因限制後來經驗促進新皮質與核伏隔結構可塑性的能力。」
新皮質大致上是大腦的外層，而核伏隔（nucleus accumbens）則是那條與動機、驅動及強化有關的中腦—邊緣（mesolimbic）多巴胺通路的一部分。
神經可塑性當然是大腦對經驗改變的能力，神經可塑性是學習與記憶的基礎，本質上是各種正向方式重新塑造我們神經迴路的能力。
這項研究是最早顯示因為安非他命與可卡因造成的多巴胺高峰以及隨後基線下降，會限制服用安非他命與可卡因後的可塑性與學習的研究之一。
這應當成為一個嚴重的警告：安非他命與可卡因不僅會導致基線多巴胺下降，還可能把大腦置入一種在某段時間內無法學習和改變以變得更好的狀態。
有些活動可以給我們健康且持續的多巴胺提升，既包括出現高峰的時刻，也能維持甚至提升我們的基線多巴胺水準。
這些活動有哪些？
近年來，有一股趨勢是越來越多人進行所謂的冷暴露，例如淋冷水澡、冰浴、以各種方式讓自己暴露在冷水中。
事實上，這些可以增加我們的多巴胺水準，以及神經調節物質去甲腎上腺素（norepinephrine）。
首先，說明一些安全參數，先確立這些。
進入非常非常冷的水，例如華氏 30 度（約攝氏 -1°C）或甚至華氏低 40 度（約攝氏 4–6°C）都有可能使人陷入冷水休克狀態——有人因此喪命。
所以顯然你要小心為上，但對大多數人來說，進入華氏 60 度（約攝氏 15.6°C）或華氏 50 度（約攝氏 10°C）的水，就能對你的神經調節系統（包括多巴胺）產生極其有益的效果。
你能耐受的水溫，會取決於你對冷水的適應程度以及你對進入冷水經驗的熟悉度。
現在，那項研究「不同溫度水浸入對人體生理反應」非常有趣。
他們觀察受試者暴露於溫水、適度冷水或極冷水時的反應。
一旦進入冷水，腎上腺素與去甲腎上腺素（即 epinephrine 與 norepinephrine）的變化是立即出現的。
但有趣的是，他們觀察到多巴胺水準開始較慢上升，然後持續上升，
並達到高達 2。
比基線高出五倍。
這是個非常顯著的增幅。
為什麼這會是好事？
到目前為止，我基本上認為多巴胺的升高會對你的基線不利。
不過，這似乎的確能在相當長的一段時間內提高多巴胺的基線。
而大多數人在從冷水中出來後，都報告感到更高程度的平靜與專注。
因此，冷水暴露被發現是能強力改變我們大腦與身體整體環境的刺激，讓許多人在相當一段時間內感覺好得多。
這會有刺激性，所以通常在一天的早些時候做會比較好。
有些人的確一週七天都做，有些人一週做三天，有些人則偶爾做做。
我可以說的是，一旦你適應了冷水，一旦它不再具有新奇的衝擊力，就不會再引發這種（多巴胺的）釋放。
現在我想談談行為獎勵的正面與負面影響。基於此，我會提出一套準則，幫助你和你的活動以及多巴胺系統建立更好的關係。事實上，這會幫助調整你的多巴胺系統，使之更有利於紀律、努力與動機。
努力本來就很辛苦。大多數人努力工作是為了達成某個最終目標。最終目標很棒，獎勵也很好，不管是金錢的、社交的或其他任何形式的。然而，因為多巴胺與我們的時間感知方式有關，為了事後才會到來的獎勵而努力工作，會讓辛苦的工作更具挑戰性，並且讓我們未來更不願意投入辛苦的工作。
讓我用幾個數據與實驗來舉例說明。多年前在史丹佛做過一個經典實驗：幼兒園的孩子們畫畫，因為他們本來就喜歡畫。研究者挑了喜歡畫畫的孩子，開始給予畫畫的獎勵，通常是一顆金星貼紙或其他小孩覺得有獎勵感的東西。後來他們停止發放金星，結果發現孩子們自發畫畫的傾向大幅下降。沒有獎勵。沒有獎勵。沒有獎勵。要記得，這個活動在得到獎勵之前，是孩子們出於內在動機喜歡並自願去做的。
這與所謂的內在強化（intrinsic）與外在強化（extrinsic）有關。當我們得到獎勵時，即便是自我給予的獎勵，我們也往往會對那個引發獎勵之活動本身感到較少的愉悅。如果你因為獎勵而出現多巴胺高峰，這會降低你的基線，認知上的解讀會變成你並非真心因為享受這個活動而去做，而是為了獎勵才做的。
還要理解的是，多巴胺掌控我們的時間感知。當我們從事某項活動（比如上學、各種辛勤工作或運動），由於我們會在結束時給自己或得到獎勵，我們實際上延長了用來分析或感知那段經驗的時間範圍。因為獎勵是在最後才到來，我們開始將原本會在活動過程中被啟動的多巴胺／獎勵神經迴路分離出來，因此在做那項活動時，感受到的快樂愈來愈少。
這正好與成長型心態（growth mindset）相反。成長型心態是追求變得更好，抱持「我還沒到那裡，但努力本身就是目標」的心態。研究一再顯示，擁有成長型心態的人（包括孩子）往往表現非常好，因為他們專注於努力本身。我們所有人都能培養成長型心態。
培養成長型心態的神經機制，涉及學會從努力與行動中獲取獎勵。這很難，因為你必須動用中腦—邊緣（mesolimbic）獎勵迴路中的前額葉成分。你得告訴自己：「好，這個努力很棒，這個努力是令人愉悅的。」隨著時間，你會發現可以從你所處的摩擦與挑戰中喚起多巴胺的釋放。中腦—邊緣獎勵通路的美妙之處在於它涵蓋了前腦，因此你可以告訴自己：努力的那一部分才是好的。我知道這很痛苦、感覺不好，但我專注於此，我會開始從中獲得獎勵。
如果你反覆這樣做，就會在努力本身找到獎勵，也就是多巴胺的釋放。美妙的是，這會開始對各種努力變成一種自動的反應。當我們只把焦點放在獎杯、分數或勝利作為唯一的獎勵時，就會破壞整個過程。
那麼該怎麼做？在那些摩擦最強烈的時刻做這件事。告訴自己在那一刻你是出於選擇在做，而且是因為你熱愛它而做。能從努力中獲取快感這一多巴胺迴路的能力，無疑是多巴胺及其生物學中最強大的特質。而美好的是，這對我們所有人都是可及的。
最後再強調會干擾或阻礙你從努力本身獲得多巴胺釋放的事：不要在投入努力之前就把多巴胺飆高，也不要在努力之後才把多巴胺飆高。學會讓多巴胺從努力本身飆升。
現在我想稍作休息，感謝我們的贊助商之一：Function。
去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為 Function 的會員。
Function 提供超過 100 項進階檢驗，能為你整體身體健康提供一個重要的快照。
這個快照會提供你有關心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養素水準等多方面的洞見。
Function 不僅檢測對你身心健康關鍵的 100 多個生物標記，還會分析這些結果，並由相關領域的頂尖醫師提供見解。
例如，在我與 Function 做的其中一次早期檢測中，我發現血液中汞含量偏高。
Function 不僅幫我偵測出來，還提供了如何降低汞含量的建議，其中包括要限制鮪魚的攝取量。
當時我吃了很多鮪魚，並且努力多吃葉菜類，同時補充 NAC（N-乙醯半胱氨酸，也稱乙醯半胱氨酸），這些都能支持穀胱甘肽的生成與解毒。
我也可以說，做了第二次 Function 檢測後，這種做法確實奏效。
全面的血液檢測非常重要。
有很多與你心理與身體健康相關的狀況只能在血液檢驗中被發現。
問題是血液檢測一直以來都很昂貴且程序繁複。
相較之下，Function 的簡便性與價格水準讓我非常印象深刻。
它相當平易近人。
因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，也很高興他們贊助這個播客。
如果你想試試 Function，可以前往 functionhealth.com/huberman。
Function 目前有超過 250,000 人的候補名單，但他們提供 Huberman 播客聽眾提前使用的機會。
再說一次，前往 functionhealth.com/huberman 以取得 Function 的提前使用權。
關於多巴胺以及多巴胺時程（dopamine schedules）和我們對事物的感知如何塑造我們是否將某件事視為愉悅的經驗，值得一提。
有很好的研究，主要探討對糖的食慾以及我們從甜食獲得愉悅感的程度，但也包含鹹味食物等。
基本上這些研究的結論如下：如果你攝取了你喜歡的東西，會覺得它很美味；但如果你接著又攝取了更甜或更鮮美的東西，然後再回去吃先前的那樣東西，你就不會像之前那麼喜歡它。
這乍看之下似乎是顯而易見的，但這種感知的轉變可以透過阻斷多巴胺的變化而被阻止。
這也說明了我之前提到的多巴胺高峰與低谷，以及你對任何事物的體驗，會取決於你先前對其它能夠引發多巴胺事物的經驗。
大量的多巴胺釋放會讓再次經歷大量多巴胺釋放變得更具挑戰性。
所以多巴胺是那種你不希望長時間過高或過低的物質；它需要維持在一個動態範圍內，而這個範圍因人而異。
當然，有些情況下提高多巴胺水準是有益且臨床上有幫助的。
一個好的例子是藥物 Wellbutrin（亦稱 bupropion），它會增加多巴胺與去甲腎上腺素。
Wellbutrin / bupropion 是作為抑鬱症的替代治療開發的，因為一些服用所謂 SSRI（選擇性血清素再攝取抑制劑，會增加血清素）的人會遭受血清素相關的副作用，像是食慾下降、性慾降低，或有時食慾增加或其他不希望出現的副作用。
而 Wellbutrin 似乎能避免那類性功能方面的副作用。它可能會抑制食慾，這類情況與去甲腎上腺素上升有關；多巴胺的增加會提高動機與渴望，但同時也可能造成警覺性提升，這有時會妨礙健康飲食等。
因此必須與你的臨床醫師合作；作為精神科醫師，我要強調這是處方藥，必須由醫師幫你找到適合的 Wellbutrin 劑量。
當然，也有很多人想在不使用處方藥的情況下提高基線的多巴胺水準。許多人轉向使用 L-酪氨酸。
L-酪氨酸是一種氨基酸，是合成 L-DOPA 的前驅物，因此位於多巴胺合成路徑的上游。
如今在美國 L-酪氨酸是非處方販售的，大家常會服用 L-酪氨酸來讓自己更有活力、警覺與專注。
L-酪氨酸通常以膠囊或粉末形式服用，常見劑量為 500、750 或 1000 毫克。服用後約 30 到 45 分鐘，多巴胺開始達到高峰。
當然，如果你已有先存的多巴胺相關疾病，例如精神分裂症或任何形式的精神病、雙相情感障礙、焦慮症，L-酪氨酸對你並不合適。
如果沒有這些情況，你應該理解並預期它會導致多巴胺上升，你會感覺到一種提升的狀態。對某些人來說那可能會讓人激動不安；對另一些人則可能非常愉悅；之後你會感到一個下滑（crash）。
我偶爾會使用 L-酪氨酸來增進專注與動機，但我要強調是「偶爾」。我從未習慣性地定期服用 L-酪氨酸來幫助專注、訓練或執行任何形式的心智工作，因為我不想經歷之後某段時間不可避免會出現的多巴胺下降。
現在，有一種你們大概都很熟悉、很可能在不自覺中已經吃過、而且會提升多巴胺的化合物，那就是 PEA──苯乙胺（PEA，技術上稱為 β-苯乙胺）。PEA 存在於各種食物中。
巧克力恰好含有較多的PEA，能提升突觸中的多巴胺濃度。
我個人偶爾會服用PEA，作為專注與工作助力，以便進行短時間的高強度工作。
我不常這麼做，通常只在需要精神性工作的時候。
我會服用500毫克的PEA，並搭配300毫克的α-GPC。
這會導致多巴胺快速但非常短暫的上升，大約持續30到45分鐘。
至少在我的體質上，我發現它比像L-酪氨酸那類的補品更受調節、變化也較為平穩。
所以，雖然思考藥理學、底層神經迴路、冷水浴，以及所有與多巴胺節律、獎賞機制、把獎賞與努力連結相關的各種方法，還有我們今天討論的科學、工具與方案，確實很有趣，
但如果我不提到社交連結—尤其是親密的人際關係—對刺激多巴胺通路至少是必要的，那我就失職了。
要點很簡單：投入並追求高品質、健康的社交互動。
我知道今天我涉獵了很多內容。我確實努力把重點放在直接屬於多巴胺通路與迴路的事物，以及那些直接刺激這些通路與迴路的做法上。
我理解在向你提供大量關於科學與機制的資訊時——從心理與生物層面到迴路、突觸傳遞、體積傳遞等等——可能會讓人感到資訊量龐大且不知所措。
最重要的要點是：這些多巴胺通路確實在你的掌控之下。
而控制的所在在於：你先前的多巴胺水準會影響你現在的多巴胺水準，
你目前的多巴胺水準以及你接下來的作為，會影響未來數天到數週的多巴胺水準。
最後，但當然並非次要，感謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain how dopamine regulates motivation and provide science-based tools to help improve focus, discipline and overall drive.
I explore how particular activities affect dopamine levels and discuss how the highs, lows and baseline levels of dopamine shape your motivation and long-term satisfaction. I also explain practical strategies to boost dopamine levels, such as deliberate cold exposure, caffeine, effort-based rewards and specific supplements. Whether you’re looking to enhance motivation for school, work or daily life, this episode explains how to get and stay motivated while supporting healthy dopamine levels.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Timestamps
(00:00) Dopamine & Drive
(00:33) Neuromodulators; Dopamine Effects, Parkinson’s Disease; Brain Circuits
(03:36) Motivation & Dopamine Levels
(04:55) Sponsors: AG1 & LMNT
(07:29) Subjective Experience & Dopamine, Activities that Increase Dopamine
(10:55) Dopamine Highs, Lows & Baseline; Evolutionary Context, Addiction
(16:16) Dopamine Reward Prediction Error, Tool: Intermittent Rewards
(18:16) Caffeine & Dopamine; Tool: Yerba Mate & Protecting Dopamine Neurons
(19:40) Sponsor: David
(20:53) Amphetamine, Cocaine & Challenges for Learning
(22:22) Tool: Increase Dopamine & Deliberate Cold Exposure
(25:06) Hard Work & Motivation, Intrinsic vs Extrinsic Rewards, Tool: Growth Mindset
(30:25) Sponsor: Function
(32:04) Experiences & Shifting Perception, Dopamine Balance
(33:17) Compounds to Increase Dopamine: Wellbutrin, L-Tyrosine, PEA, Alpha-GPC
(36:54) Social Connection; Recap & Key Takeaways
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices