AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:12 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:19 Today, we are talking all about the science of gratitude.
0:00:21 There’s now a wealth of data showing
0:00:24 that having an effective gratitude practice
0:00:27 can impact a huge number of health variables,
0:00:30 both mental health and physical health in positive ways.
0:00:32 However, in researching this episode,
0:00:33 I was completely surprised
0:00:38 as to what constitutes an effective gratitude practice.
0:00:39 I, I think like many of you,
0:00:41 would have thought that an effective gratitude practice
0:00:44 simply involves writing down a few things
0:00:45 or many things that we’re grateful for,
0:00:47 or thinking about those,
0:00:51 or really making an effort to somaticize
0:00:54 or feel some of the elements of gratitude
0:00:57 while writing out that list or thinking about that list.
0:01:00 It turns out that an effective gratitude practice
0:01:01 doesn’t resemble that at all.
0:01:04 The neuroimaging data, the physiological data,
0:01:06 looking at things like inflammatory markers,
0:01:09 other studies purely looking at the psychology
0:01:11 and the long and short-term effects
0:01:13 of an effective gratitude practice,
0:01:15 point to a completely different approach
0:01:19 to using gratitude to positively impact health metrics.
0:01:24 There are studies showing that performing a gratitude practice
0:01:28 or even just once a week can lead to a pervasive,
0:01:31 a long-lasting impact on subjective wellbeing.
0:01:34 People report feeling happier,
0:01:37 more meaning, joy, even awe for their life experience,
0:01:41 simply in response to adding a gratitude practice.
0:01:44 But there are additional benefits of a gratitude practice.
0:01:48 There are studies showing that a regular gratitude practice
0:01:52 can provide resilience to trauma in two ways.
0:01:54 It can provide a reframing and resilience
0:01:56 to prior traumatic experiences.
0:02:00 So buffering people against the negative physiological effects
0:02:02 and psychological effects of earlier trauma,
0:02:05 but also inoculating them in many ways
0:02:08 to any traumas that might arrive later in life.
0:02:10 The other thing that a gratitude practice does
0:02:13 is it’s been shown to benefit social relationships,
0:02:15 but not just for the relationship
0:02:17 in which you express gratitude, right?
0:02:19 So on the face of it, you might think,
0:02:21 okay, if I express gratitude for somebody over and over,
0:02:22 over and over, over and over,
0:02:24 then I’m going to feel better about that person.
0:02:27 And indeed that is one effect of a gratitude practice
0:02:28 that’s called a pro-social
0:02:31 or inter-social gratitude practice.
0:02:33 But there are now several studies,
0:02:35 recent studies in good journals,
0:02:38 pointing to the fact that a regular gratitude practice
0:02:42 can also enhance one’s social relationships across the board,
0:02:43 in the workplace, at school,
0:02:45 with family, in romantic relationships,
0:02:47 and even one’s relationship to themselves,
0:02:49 which is really what the subjective feelings
0:02:49 of wellbeing are.
0:02:52 And for those of you that are coming to this conversation
0:02:54 thinking gratitude practice,
0:02:55 oh, that’s kind of wishy-washy or woo,
0:02:56 it’s going to involve, you know,
0:02:58 putting your hand on your heart
0:02:59 and feeling into all the amazing things
0:03:00 that you happen to have,
0:03:02 even when things are really terrible,
0:03:03 that’s not where we’re going at all.
0:03:07 So if you are of the mindset that a gratitude practice
0:03:10 is kind of weak sauce, buckle up,
0:03:11 because the data actually point to the fact
0:03:15 that a gratitude practice is a very, very potent way
0:03:17 in which you can steer your mental and physical health
0:03:19 in positive directions,
0:03:22 and that those effects are very long lasting.
0:03:24 Before we dive into the tools and mechanisms
0:03:26 and scientific studies around gratitude,
0:03:28 I’d like to just set the framework for the discussion.
0:03:31 Gratitude is what we call a pro-social behavior
0:03:33 or a pro-social mindset.
0:03:36 Pro-social behaviors are basically any behavior
0:03:40 or mode of thinking that allow us to be more effective
0:03:44 in interactions with other people, including ourselves.
0:03:46 Now, pro-social is not just a name
0:03:48 that we give these different tools
0:03:50 and practices and mindsets.
0:03:52 There are actually neural circuits in the brain
0:03:54 that are specifically wired
0:03:56 for pro-social thoughts and behaviors.
0:03:58 So without getting into too much detail,
0:04:00 just yet, we will later,
0:04:02 we have circuits in the brain
0:04:04 that are what we call appetitive.
0:04:06 They are designed to bring us closer to things
0:04:09 and to bring us into closer relation
0:04:12 to the details of that sensory experience.
0:04:14 Now, that could be a delicious food that you’re eating.
0:04:16 It could be interacting with a loved one.
0:04:17 It could be interacting with a friend
0:04:19 or anyone that you happen to like.
0:04:21 It could even be in relation to yourself.
0:04:23 And the neural circuits in the brain
0:04:27 that are associated with aversive or defensive behaviors
0:04:30 are actually antagonized, meaning they are reduced
0:04:32 when the pro-social circuits are more active.
0:04:37 So the framework here that I’d like to set is that we have this kind of seesaw
0:04:40 of neural circuits in the brain, one set that are pro-social
0:04:44 and are designed to bring us closer to others, including ourselves,
0:04:47 closer to certain sensory experiences, right?
0:04:50 Because a lot of pro-social behaviors can also be geared towards things like pets
0:04:55 or food or anything that we find we want to be closer to and want more of.
0:05:01 Whereas the defensive circuits involve areas of the brain, yes, such as areas that are involved
0:05:06 in fear, but also areas of the brain and body that are literally associated with freezing
0:05:07 or with backing up.
0:05:12 So the way to think about gratitude is that it falls under this category of pro-social behaviors,
0:05:16 which are designed to bring us closer to different types of things
0:05:21 and to enhance the level of detail that we extract from those experiences.
0:05:28 The key thing for today’s discussion is that gratitude turns out to be one of the most potent
0:05:31 wedges by which we can insert our thinking.
0:05:36 And as you also see, the physiology of our body between these two circuits and give a little
0:05:43 more levity, if you will, to the side of the seesaw that’s associated with positive pro-social
0:05:44 feelings.
0:05:51 And if you keep imagining this seesaw imagery, what’s really beautiful about gratitude practices
0:05:57 is that if they’re performed repeatedly and not even that often, but repeatedly, then one
0:06:02 can actually shift their neural circuits such that the seesaw that I’m calling pro-social
0:06:05 versus defensive behaviors can actually start to tilt.
0:06:11 What this means is that we now know with certainty that a regular gratitude practice can shift the
0:06:17 pro-social circuit so that they dominate our physiology and our mindset in ways that can enhance
0:06:21 many, many aspects of our physical and mental health by default.
0:06:24 So we don’t always have to constantly be in practice trying to be happy.
0:06:28 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:06:32 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:06:37 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to make sure that the temperature of
0:06:38 your sleeping environment is correct.
0:06:43 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:06:45 has to drop by about one to three degrees.
0:06:55 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to
0:06:56 your unique needs.
0:07:01 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for over four years now, and it has completely
0:07:03 transformed and improved the quality of my sleep.
0:07:08 Eight Sleep has just launched their latest model, the Pod 5, and the Pod 5 has several new
0:07:09 important features.
0:07:11 One of these new features is called Autopilot.
0:07:16 Autopilot is an AI engine that learns your sleep patterns to adjust the temperature of
0:07:18 your sleeping environment across different sleep stages.
0:07:22 It also elevates your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:07:27 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker that syncs to the Eight Sleep app and can
0:07:30 play audio to support relaxation and recovery.
0:07:36 The audio catalog includes several NSDR, non-sleep deep rest scripts, that I worked on with Eight Sleep
0:07:36 to record.
0:07:40 NSDR can help offset some of the negative effects of slight sleep deprivation.
0:07:45 And NSDR gets you better at falling back asleep should you wake up in the middle of the night.
0:07:50 It’s an extremely powerful tool that anyone can benefit from the first time and every time.
0:07:56 If you’d like to try Eight Sleep, go to eightsleep.com slash Huberman to get up to $350 off the new
0:07:57 Pod 5.
0:08:01 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:08:05 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $350.
0:08:11 Now I’d like to talk about some of the neurochemistry and neural circuits associated with gratitude and
0:08:13 prosocial behaviors.
0:08:17 Numerous times on this podcast, I’ve talked about so-called neuromodulators.
0:08:22 Those of you that might’ve forgotten or have never heard of neuromodulators before, neuromodulators
0:08:27 are chemicals that are released in the brain and body that change the activity of other neural
0:08:27 circuits.
0:08:33 They make certain brain areas more likely to be active and other brain areas less likely to be
0:08:33 active.
0:08:38 These neuromodulators have names like dopamine, serotonin, acetylcholine, epinephrine, and
0:08:38 so on.
0:08:44 The main neuromodulators associated with gratitude and prosocial behaviors tends to be serotonin.
0:08:52 Serotonin is released from a very small collection of neurons in the brainstem called the Raffae,
0:08:56 R-A-P-H-E, the Raffae nucleus, and a few other places in the brain.
0:09:02 And the Raffae neurons send these little wires that we call axons out to numerous places in
0:09:02 the brain.
0:09:08 And they tend to increase the activity of particular neural circuits that lend themselves
0:09:13 to more approach to particular types of experiences.
0:09:15 That makes total sense if you think about it.
0:09:22 Have a chemical that under certain circumstances is released in the brain that triggers the activity
0:09:29 of neural circuits that makes the organism, you, more likely to stay in an interaction with something
0:09:34 or even lean in and seek a more detailed interaction with that person, place, or thing.
0:09:40 And two main brain areas are activated by these serotonergic systems.
0:09:47 And when people experience something that makes them feel gratitude and the amount of activation
0:09:52 scales with how intensely the person experienced the feeling of gratitude.
0:09:54 And those two areas have particular names.
0:09:57 You don’t need to know the names, but for those of you that want to know, they are the anterior
0:10:00 cingulate cortex and the medial prefrontal cortex.
0:10:04 And of course, these brain areas are connected to a number of other networks in the brain.
0:10:11 In fact, that’s how they get you or others to lean into certain experiences because when
0:10:14 these areas are active, certain thought processes get invoked.
0:10:20 Those thought processes probably resemble something like, hmm, I’d like to experience more of this
0:10:21 or, hmm, this feels really good.
0:10:29 And then they literally feed onto your muscles via the neurons, making you happy to stay stationary
0:10:34 if you’re experiencing something you like, or to move closer to something that you find
0:10:35 attractive to you, literally.
0:10:40 Many of you have probably heard of the medial prefrontal cortex because this is the area of
0:10:47 the brain that is involved in planning and in deep thinking and evaluation of different types
0:10:49 of experiences, past, present, or future.
0:10:53 And the reason it can be involved in so many different things, and the reason it’s especially
0:10:57 important for gratitude is that medial prefrontal cortex sets context.
0:11:04 It sets context and it literally defines the meaning of your experience.
0:11:10 How is it that medial prefrontal cortex sets the context of everything in your life?
0:11:11 Well, it does it the following way.
0:11:18 You have a number of circuits deeper in your brain that simply create some sensations, or they
0:11:21 allow you, I should say, to perceive certain sensations.
0:11:26 Let’s use the example of cold exposure, something that we’d sometimes talk about in this podcast for
0:11:33 other reasons. If you were to deliberately place yourself into an ice bath, it would be uncomfortable,
0:11:35 even if you’re adapted to cold and so forth.
0:11:39 The discomfort is non-negotiable.
0:11:46 However, if you are doing it because you want to, or because you have knowledge that there are
0:11:54 particular health benefits, the medial prefrontal cortex can then control areas of your deeper brain,
0:12:00 like the hypothalamus, to positively impact the neurochemicals that are released into your system.
0:12:05 Your knowledge that you are making the choice, that it’s you that’s deciding to put yourself through this
0:12:14 discomfort has been shown to create a very different and positive effect on things like dopamine, on things
0:12:21 like anti-inflammatory markers in your immune system, et cetera, compared to if someone pushes you into an ice
0:12:26 bath, or if you are doing it because someone insists that you do it and you really, really don’t want to.
0:12:35 So there’s a very subtle distinction here. It’s just as it’s just the distinction of motivation and desire or lack of motivation and being forced into something.
0:12:44 If you take a mouse, for instance, and it runs on a running wheel, which mice really like to do, there are many positive effects on reducing blood pressure, improvements in
0:13:04 neurochemistry, et cetera, in that mouse. However, if there’s a mouse in the cage right next to it, that’s trapped in the running wheel, and it has to run every time the other mouse runs because the wheels are linked, well, then the second mouse that’s forced to do the exact same running experiences negative shifts in their overall health metrics.
0:13:28 Blood pressure goes up, stress hormones go up, et cetera, because it’s not actually making the choice. Medial prefrontal cortex is the knob, or the switch, rather, that can take one experience and allow us to frame it such that it creates positive health effects, and the exact same experience framed as something we don’t want to do or that we are forced to do can create negative health effects.
0:13:46 Now, how exactly the neurons in medial prefrontal cortex do that is rather complicated and, frankly, not completely understood, but it’s somehow able to adjust the activity of other neural circuits that are purely reflexive, as we say in neuroscience, like really dumb neural circuits that are just like switches, and place a context onto it.
0:14:07 So gratitude is a mindset that activates prefrontal cortex, and in doing so sets the context of your experience such that you can derive tremendous health benefits, which leads us to the question, what kind of gratitude practice is going to accomplish this?
0:14:21 You can’t simply lie to yourself, you can’t simply say, oh, well, every experience is a learning experience, or, you know, a terrible thing that happens, oh, good, I’m just going to say good, and that your body will react as if it’s good for you.
0:14:27 That’s a myth, and frankly, it’s a myth that’s fairly pervasive in the self-help and self-actualization literature.
0:14:32 We can’t simply lie to ourselves or, quote-unquote, fake it until we make it.
0:14:34 Neural circuitry is very powerful and very plastic.
0:14:46 It can be modified, and it’s very context-dependent, but it’s not stupid, and when you lie to yourself about whether or not an experience is actually good for you or not, your brain knows.
0:14:50 So what does an effective gratitude practice look like?
0:15:06 Well, let’s examine what an ineffective, what a poor gratitude practice looks like, because therein lies some really important information, including the fact that I, and I think millions of other people out there, are doing it wrong.
0:15:24 Most gratitude practices that you see online and that people talk about in various talks and so forth involve something like writing down or reciting or thinking about five or 10 or three or 20 things that you’re especially grateful for.
0:15:38 And then really trying to feel into some of those, really trying to think deeply about the emotions, the sensations, the perceptions that are associated with those particular people, places, and things on your list.
0:15:58 Most studies actually point to the fact that that style of gratitude practice is not particularly effective in shifting your neural circuitry, your neural chemistry, or your somatic circuitry, the circuits in your body, because you literally have organs and neural circuits that are connected,
0:16:08 the circuits of your brain and body toward enhanced activation of prefrontal cortex, enhanced activation of these prosocial neural networks that we were talking about earlier.
0:16:19 It turns out that the most potent form of gratitude practice is not a gratitude practice where you give gratitude or express gratitude,
0:16:23 but rather where you receive gratitude, where you receive thanks.
0:16:25 And this, to me, was very surprising.
0:16:28 There are a number of studies about this now.
0:16:38 One in particular that I think is interesting is called prefrontal activation while listening to a letter of gratitude read aloud by a coworker face-to-face, a NIRS study, N-I-R-S.
0:16:39 I’ll explain what all this means.
0:16:42 You now know what the prefrontal activation part is.
0:16:43 This is activation of the prefrontal cortex.
0:16:48 The NIRS study, that’s just a technical term.
0:17:00 So in this particular experiment, what they did is they had coworkers write a letter of gratitude, of thanks, to another coworker, unbeknownst to the other coworker.
0:17:07 And then they sat down together and then they imaged brain activity as this letter was being read and as the letter was being heard, received.
0:17:20 And it showed very robust effects on these prefrontal networks that pointed to the fact that receiving gratitude is actually much more potent in terms of the positive shifts that it can create than giving gratitude.
0:17:35 For many people who want to experience the positive effects of gratitude, it’s probably not the most advantageous approach to just sit around waiting, hoping that someone’s going to deliver all these letters or words of gratitude.
0:17:44 How is it that you can create that sense of receiving gratitude for yourself and thereby derive the effects of gratitude as outlined in this particular study?
0:17:55 And there we go to the important work of the great Antonio Damasio who explored these neural correlates of gratitude to define the areas of the brain that are associated with pro-social behaviors like the prefrontal cortex.
0:18:15 So what they did was interesting, rather than have people express gratitude, they had the subjects go into the scanner, so their brains are being imaged, and they watched narratives, stories about other people experiencing positive things in their life.
0:18:22 And in this case, these were powerful stories, these were stories about survivors of genocide, so that’s what they’re watching.
0:18:42 The subjects were subjects that were not survivors of genocide, so they were watching these videotapes of people that had survived genocide and had people help them along the way as part of their story of survival, either psychological and/or, obviously, they survived long enough to make the videos, or physical survival.
0:19:00 So within these stories, there was a conveyance of a lot of struggle, these people talked about the horrible situations they were in, but also small but highly significant features of their history that had led to their own feelings of gratitude.
0:19:20 So for instance, you know, it says a woman at the image, this is literally from the scientific paper, you know, somebody had been sick for weeks, so the woman’s describing how she’d been sick for weeks, and then another prisoner, who was a doctor, finds a particular medicine somehow, it doesn’t describe how, and literally saves her life.
0:19:21 So these sorts of stories, so these sorts of stories.
0:19:27 Now, just hearing this in the context of nothing but a scientific paper and discussion, these probably aren’t that impactful.
0:19:39 What’s really important about this study, and is really important for all of us to know, is that these stories of other people receiving things that were powerful for them in their life trajectory is embedded in story.
0:19:46 And the human brain, especially, is so oriented towards story.
0:19:54 We have neural circuits that like to link together past, present, future, have different characters, protagonists and antagonists.
0:20:00 From the time we’re very young until the time we’re very old, story is one of the major ways that we organize information in the brain.
0:20:05 There does seem to be storytelling and story listening circuits in the brain.
0:20:19 So what’s important is not simply that these people survive genocide, that’s obviously important and wonderful, but it’s not just that they were helped along the way, it’s that the description of their help is embedded in a larger story.
0:20:24 So the human subject in this scientific study is watching these powerful stories.
0:20:36 And the neural circuits associated with pro-social behaviors and with gratitude become robustly active when they start to feel some affiliation with the person telling the story.
0:20:43 So if you think about the earlier study that receiving gratitude is the most powerful way to activate these circuits for gratitude.
0:20:55 The subjects in this study in many ways are receiving a sense of gratitude, but through the narrative of one of these other subjects, which I find fascinating.
0:21:00 You know, I would have thought a great gratitude practice would be to sit down and list out all the things you’re grateful for.
0:21:04 That just seems so logical to me, but it turns out that these neural circuits don’t work that way.
0:21:10 That to really activate these circuits for gratitude and the serotonin and probably the oxytocin system as well.
0:21:16 And it’s prefrontal networks. One has to powerfully associate with the idea of receiving help.
0:21:20 We’ve known for a long time that there are things that we can do to improve our sleep.
0:21:30 And that includes things that we can take things like magnesium threonate, theanine, chamomile extract and glycine, along with lesser known things like saffron and valerian root.
0:21:36 These are all clinically supported ingredients that can help you fall asleep, stay asleep and wake up feeling more refreshed.
0:21:46 I’m excited to share that our longtime sponsor AG1 just created a new product called AGZ, a nightly drink designed to help you get better sleep and have you wake up feeling super refreshed.
0:21:51 Over the past few years, I’ve worked with the team at AG1 to help create this new AGZ formula.
0:21:56 It has the best sleep supporting compounds in exactly the right ratios in one easy to drink mix.
0:22:06 This removes all the complexity of trying to forge the vast landscape of supplements focused on sleep and figuring out the right dosages and which ones to take for you.
0:22:09 AGZ is to my knowledge, the most comprehensive sleep supplement on the market.
0:22:11 I take it 30 to 60 minutes before sleep.
0:22:13 It’s delicious by the way.
0:22:16 And it dramatically increases both the quality and the depth of my sleep.
0:22:20 I know that both from my subjective experience of my sleep and because I track my sleep.
0:22:26 I’m excited for everyone to try this new AGZ formulation and to enjoy the benefits of better sleep.
0:22:29 AGZ is available in chocolate, chocolate mint and mixed berry flavors.
0:22:32 And as I mentioned before, they’re all extremely delicious.
0:22:36 My favorite of the three has to be, I think chocolate mint, but I really like them all.
0:22:42 If you’d like to try AGZ, go to drinkagz.com/huberman to get a special offer.
0:22:45 Again, that’s drinkagz.com/huberman.
0:22:51 So let’s just take a moment and start to think about how we are going to build out the ultimate gratitude practice,
0:23:01 meaning the most effective gratitude practice for us to do because of all the many positive effects that an effective gratitude practice can have if it’s the proper one.
0:23:11 It’s very clear that receiving gratitude is powerful, but it’s also very clear that waiting around to receive that gratitude is an impractical approach.
0:23:22 What we know for sure is that there has to be a real experience of somebody else’s experience and that the best way to do that is story.
0:23:34 So in thinking about how to build out an effective gratitude practice, it’s very worthwhile, I believe, to find someone’s narrative that’s powerful for you.
0:23:47 In many ways to think about this is it’s got to be a story that inspires you because of the, for lack of a better phrase, the beauty of the human spirit or the ability of humans to help other humans.
0:23:57 And I find this remarkable because what this really means is that the circuits for gratitude are such that we can exchange gratitude.
0:24:15 We can actually observe someone else getting help, someone else giving help, and that observation of our species doing that for one another allows us to experience the feeling of a genuine chemical and neural circuit activation lift, if you will.
0:24:21 Very, very, very, very different than simply writing out the things that you’re thankful for, right?
0:24:23 And so how would you do this?
0:24:26 Well, people digest story in a number of different ways.
0:24:30 People watch movies, people listen to podcasts, people read books.
0:24:32 There are a tremendous number of stories out there.
0:24:38 It’s clear that an effective gratitude practice has to be repeated from time to time.
0:24:46 So what I would not suggest is that we build a protocol in which you’re constantly foraging for inspirational stories over and over again.
0:25:03 Rather, the most effective protocol or tool is going to be either to think into, and you could write this out if you like, but think into when somebody was thankful for something that you did and really start to think about how you felt in receiving that gratitude.
0:25:12 Or, and, or I should say, imagining or thinking about deeply the emotional experience of somebody else receiving help.
0:25:20 I want to emphasize that the story that you select does not have to have any semblance to your own life experience.
0:25:22 It’s just about what happens to move you.
0:25:33 And so the way that one could do this is to find a story that’s particularly meaningful for you, and then to just take some short notes, bullet point notes, just list out, for instance,
0:25:42 what the struggle was, what the help was, and something about how that impacts you emotionally.
0:25:47 You’ve written down a few notes about what that story is, just to remind you.
0:25:52 And then you read those out and you think into the richness of that experience, that receiving of gratitude.
0:25:57 Now this could be done literally for one minute or two minutes or three minutes.
0:25:59 This is not an extensively long practice.
0:26:13 Now, if you have an experience of receiving gratitude or a story that’s very potent for you, it becomes a sort of shortcut into the gratitude network, these prosocial networks, meaning the activation of these circuits becomes almost instantaneous.
0:26:16 And that’s very different than a lot of other practices out there.
0:26:22 Now there’s another very clear and positive effect of using this narrative or story based approach to a gratitude practice.
0:26:26 And that’s what story does for our physiology.
0:26:47 What this means for your gratitude practice is that having a story that you can return to over and over again, even if it’s not the entire story, you’re just using the shorthand bullet point version of your story, will create a perceptible and real shift in your heartbeat and in your breathing.
0:27:12 And actually that’s been demonstrated over and over now that an effective gratitude practice is one that can rapidly shift, not just the activation of these circuits in your brain for prosocial behaviors, but also activation of particular circuits in your heart and in your lungs and the other organs of your body, such that you can get into a reproducible state of gratitude each time.
0:27:20 The key thing is that you want to use the same story, even if it’s your own experience or somebody else’s and keep coming back to it over and over again.
0:27:28 That makes it a very potent tool that you can get a tremendous amount of benefit from with even as short as 60 seconds of practice.
0:27:36 Earlier, I talked about how you can’t lie to yourself and say, you know, I’m so grateful for this thing that I actually hate.
0:27:42 There’s a really interesting studies published in scientific reports, which is a nature research journal.
0:27:49 The title of it is neural responses to intention and benefit appraisal are critical in distinguishing gratitude and joy.
0:27:51 It’s a somewhat complicated study.
0:27:56 So I’m just going to hit on some of the high points, but basically what they did is they use functional magnetic resonance imaging.
0:28:16 So they could look at brain circuitry activation with very high precision and they had people receiving money in the context of this experiment and they had some knowledge as to whether or not the money that they were receiving was given to them wholeheartedly or reluctantly.
0:28:32 They looked at whether or not the sense of gratitude scaled with the amount of money received and or the intention of the benefactor, whether or not the person giving the money was doing it wholeheartedly or reluctantly.
0:28:51 And what’s remarkable is that while the amount of money given was a strong component in whether or not somebody felt that they had received gratitude, which makes sense, you know, the amount of money is some metric of whether or not somebody feels thanked.
0:29:03 The stronger variable, the stronger variable, the bigger impact came from whether or not the person giving the money was giving it with a wholehearted intention and not a reluctant intention.
0:29:12 This tells us many things that extend way beyond gratitude practices, which is that genuine thanks are what count.
0:29:25 So this constrains our gratitude practices somewhat, but I think in an interesting and important way, you can’t tell yourself that an experience was great or that, you know, I got a lot of money and therefore it justified it.
0:29:30 Even though, you know, I think that they gave it to me reluctantly or my boss hates me, but they gave me a raise.
0:29:40 And that tells us that if we are the giver, that we better be giving wholeheartedly or we are undermining the sense of gratitude that someone is going to receive from us.
0:29:44 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Our Place.
0:29:47 Our Place makes my favorite pots, pans and other cookware.
0:29:57 Surprisingly, toxic compounds such as PFASs or forever chemicals are still found in 80% of nonstick pans, as well as utensils, appliances and countless other kitchen products.
0:30:09 As I’ve discussed before in this podcast, these PFASs or forever chemicals like Teflon have been linked to major health issues such as hormone disruption, gut microbiome disruption, fertility issues and many other health problems.
0:30:12 So it’s really important to try and avoid them.
0:30:14 This is why I’m a huge fan of Our Place.
0:30:20 Our Place products are made with the highest quality materials and are all completely PFAS and toxin free.
0:30:23 I especially love their Titanium Always Pan Pro.
0:30:27 It’s the first nonstick pan made with zero chemicals and zero coating.
0:30:29 Instead, it uses pure titanium.
0:30:34 This means it has no harmful forever chemicals and does not degrade or lose its nonstick effect over time.
0:30:36 It’s also beautiful to look at.
0:30:43 Our Place now has a full line of Titanium Pro cookware that uses its first of its kind titanium nonstick technology.
0:30:52 So if you’re looking for non toxic long lasting pots and pans, go to fromourplace.com/huberman and use the code Huberman at checkout.
0:31:02 With a hundred day risk free trial, free shipping and free returns, you can try Our Place with zero risk and see why more than 1 million people have made the switch to Our Place kitchenware.
0:31:10 So we are gradually building up the ultimate gratitude practice based on the variety of scientific literature that’s out there.
0:31:19 And I know that many people are probably interested in developing a gratitude practice that has long lasting, maybe even permanent positive effects on their neural circuitry.
0:31:25 So with that in mind, I want to turn our attention to a really interesting study.
0:31:32 It’s entitled “Effects of Gratitude Meditation on Neural Network Functional Connectivity and Brain-Heart Coupling.”
0:31:42 And to make a long story short and a lot simpler than that title, repeated gratitude practice changes the way that your brain circuits work.
0:31:47 And it also changes the way in which your heart and your brain interact.
0:31:54 You’re familiar with the fact that your brain controls your heart because you could be stressed about something that’s perceived with your brain and then your heart rate will speed up.
0:32:01 You’re probably also familiar with the fact that if your heart rate speeds up for some reason or no reason, you’re probably thinking, well, what’s making my heart rate speed up?
0:32:08 And that’s because the brain and the heart are reciprocally innervated, as we say, they’re talking to one another in both directions.
0:32:10 It’s a two-way highway.
0:32:20 This study looked at changes in so-called functional connectivity within the brain and between the brain and the heart in response to gratitude practices.
0:32:31 To make a long story short, what they found is that a repeated gratitude practice could change the resting state functional connectivity in emotion and motivation-related brain regions.
0:32:58 If I haven’t mentioned a strong enough incentive for doing a regular gratitude practice until now, this is definitely the one to pay attention to because what they found was a regular gratitude practice could shift the functional connectivity of emotion pathways in ways that made anxiety and fear circuits less likely to be active and circuits for feelings of wellbeing, but also motivation to be much more active.
0:33:03 I find that remarkable and important because a number of people struggle with issues of motivation.
0:33:07 A lot of people who are highly motivated also have issues with anxiety and fear.
0:33:11 And so this study really points to the fact that it’s a twofer.
0:33:28 If you have a good gratitude practice and you repeat it regularly, you reduce the fear anxiety circuits, you increase the efficacy of the positive emotion, feel good circuits, and the circuits associated with motivation and pursuit are actually enhanced as well.
0:33:38 Thus far, we’ve mainly talked about the effects of gratitude on neural circuit activation and changes a little bit about some of the changes that are happening in terms of the body heart rate and breathing and so forth.
0:33:50 But we haven’t talked a lot yet about the changes in health metrics in things like inflammation or reductions in inflammation and immunity and things of that sort.
0:33:57 So with that in mind, I’d like to describe the results of a really interesting recent study that was published in the journal Brain Behavior and Immunity.
0:33:58 This was published 2021.
0:34:05 The title of the study is “Exploring Neural Mechanisms of the Health Benefits of Gratitude in Women: A Randomized Control Trial.”
0:34:07 The first author is Hazlitt.
0:34:26 And basically what this paper showed was that women who had a regular gratitude practice of the sort that we’ve been talking about up until now showed reductions in amygdala activity, a brain area associated with threat detection, an intimate part of the fear network in the brain.
0:34:39 So reductions in amygdala activation and large reductions in the production of something called TNF-alpha, tumor necrosis factor alpha and IL-6, interleukin-6.
0:34:49 Now, if you happen to have listened to the episode that I did on activating your immune system and immune function, you heard about TNF-alpha and IL-6.
0:34:52 TNF-alpha and IL-6 are inflammatory cytokines.
0:35:04 These are chemicals that exist in your body and that are released from cells when there is damage or kind of a systemic stress, when your system is in duress.
0:35:06 And in the short term, they can be beneficial.
0:35:10 They can call in signals for wound healing and repair of cells, et cetera.
0:35:17 But you don’t want TNF-alpha and IL-6 levels to be too high, and you don’t want those levels to be up for too long.
0:35:29 And so this study is really nice because they showed significant effects in reducing TNF-alpha and IL-6 in response to a gratitude practice.
0:35:36 And another interesting aspect of this study is that the reductions in amygdala activation and the reductions in TNF-alpha and IL-6 were very rapid.
0:35:41 They occurred almost immediately after the gratitude practice was completed.
0:36:00 And even though that study was performed exclusively on female subjects, based on the biology and circuitry of the amygdala and the biology of TNF-alpha and IL-6 performing this inflammatory role in both men and women, I don’t see any reason why the results of that study wouldn’t pertain to both men and women.
0:36:07 I’d like to just highlight the key elements of the most effective, at least to my knowledge, gratitude practice.
0:36:12 First of all, that practice has to be grounded in a narrative, meaning a story.
0:36:23 You don’t have to recite or hear that story every single time you do the gratitude practice, but you have to know what that story was and what the gratitude practice references back to.
0:36:31 Second of all, that story can be one of you receiving genuine thanks.
0:36:40 And the key elements there are that you are the one receiving the thanks, the gratitude, and that it’s being given to you genuinely, wholeheartedly.
0:36:50 Or it can be a story of you observing someone else receiving thanks or expressing thanks.
0:36:56 And that has to be a genuine interaction as well, both between the giver and the receiver.
0:36:59 So those are the first three elements.
0:37:13 What I recommend would be after you’ve established the story that you want to use for your gratitude practice, that you write down three or four simple bullet points that can serve as salient reminders of that story for you.
0:37:20 It will serve as kind of a cue for that story without having to listen to or talk out the entire story.
0:37:39 I would recommend writing down something about the state that you or the other person were in before they received the gratitude, the state that you were in or that the person was in after they received the gratitude, and any other elements that lend some sort of emotional weight or tone to the story.
0:37:44 This could be three pages of text, if you like, or it could just be a couple bullet points.
0:37:45 I don’t think it really matters.
0:37:52 The important thing is that it’s embedded in your memory and that it’s really associated with this genuine exchange of thanks and the receival of thanks.
0:37:54 I think those are the key elements.
0:37:55 And then it’s very simple.
0:38:04 The entire practice involves reading off these bullet points as a cue to your nervous system of the sense of gratitude.
0:38:22 And then for about one minute, which is a trivial amount of time, if you really think about it, or maybe two minutes, or if you’re really ambitious, up to five minutes of just really feeling into that genuine experience of having received gratitude or observed someone else receiving gratitude.
0:38:34 So if we just take a step back from this protocol and compare it to what’s typically out there in the literature, which is, you know, make a list of all the things you’re thankful for, recite in your mind, all the things you’re thankful for, count your blessings.
0:38:36 So I think everybody should be counting their blessings all the time.
0:38:38 There’s always something to be thankful for.
0:38:58 But in terms of a scientifically grounded gratitude practice that is also scientifically demonstrated to shift your physiology at the level of your immune system and your neural circuitry, reducing anxiety, increasing motivation, all these wonderful things that so many of us are chasing all the time as goals.
0:39:03 I think a gratitude practice reveals itself to be an immensely powerful tool.
0:39:07 Thank you for your time and attention today, learning about the science of gratitude.
0:39:11 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:12 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:19 Today, we are talking all about the science of gratitude.
0:00:21 There’s now a wealth of data showing
0:00:24 that having an effective gratitude practice
0:00:27 can impact a huge number of health variables,
0:00:30 both mental health and physical health in positive ways.
0:00:32 However, in researching this episode,
0:00:33 I was completely surprised
0:00:38 as to what constitutes an effective gratitude practice.
0:00:39 I, I think like many of you,
0:00:41 would have thought that an effective gratitude practice
0:00:44 simply involves writing down a few things
0:00:45 or many things that we’re grateful for,
0:00:47 or thinking about those,
0:00:51 or really making an effort to somaticize
0:00:54 or feel some of the elements of gratitude
0:00:57 while writing out that list or thinking about that list.
0:01:00 It turns out that an effective gratitude practice
0:01:01 doesn’t resemble that at all.
0:01:04 The neuroimaging data, the physiological data,
0:01:06 looking at things like inflammatory markers,
0:01:09 other studies purely looking at the psychology
0:01:11 and the long and short-term effects
0:01:13 of an effective gratitude practice,
0:01:15 point to a completely different approach
0:01:19 to using gratitude to positively impact health metrics.
0:01:24 There are studies showing that performing a gratitude practice
0:01:28 or even just once a week can lead to a pervasive,
0:01:31 a long-lasting impact on subjective wellbeing.
0:01:34 People report feeling happier,
0:01:37 more meaning, joy, even awe for their life experience,
0:01:41 simply in response to adding a gratitude practice.
0:01:44 But there are additional benefits of a gratitude practice.
0:01:48 There are studies showing that a regular gratitude practice
0:01:52 can provide resilience to trauma in two ways.
0:01:54 It can provide a reframing and resilience
0:01:56 to prior traumatic experiences.
0:02:00 So buffering people against the negative physiological effects
0:02:02 and psychological effects of earlier trauma,
0:02:05 but also inoculating them in many ways
0:02:08 to any traumas that might arrive later in life.
0:02:10 The other thing that a gratitude practice does
0:02:13 is it’s been shown to benefit social relationships,
0:02:15 but not just for the relationship
0:02:17 in which you express gratitude, right?
0:02:19 So on the face of it, you might think,
0:02:21 okay, if I express gratitude for somebody over and over,
0:02:22 over and over, over and over,
0:02:24 then I’m going to feel better about that person.
0:02:27 And indeed that is one effect of a gratitude practice
0:02:28 that’s called a pro-social
0:02:31 or inter-social gratitude practice.
0:02:33 But there are now several studies,
0:02:35 recent studies in good journals,
0:02:38 pointing to the fact that a regular gratitude practice
0:02:42 can also enhance one’s social relationships across the board,
0:02:43 in the workplace, at school,
0:02:45 with family, in romantic relationships,
0:02:47 and even one’s relationship to themselves,
0:02:49 which is really what the subjective feelings
0:02:49 of wellbeing are.
0:02:52 And for those of you that are coming to this conversation
0:02:54 thinking gratitude practice,
0:02:55 oh, that’s kind of wishy-washy or woo,
0:02:56 it’s going to involve, you know,
0:02:58 putting your hand on your heart
0:02:59 and feeling into all the amazing things
0:03:00 that you happen to have,
0:03:02 even when things are really terrible,
0:03:03 that’s not where we’re going at all.
0:03:07 So if you are of the mindset that a gratitude practice
0:03:10 is kind of weak sauce, buckle up,
0:03:11 because the data actually point to the fact
0:03:15 that a gratitude practice is a very, very potent way
0:03:17 in which you can steer your mental and physical health
0:03:19 in positive directions,
0:03:22 and that those effects are very long lasting.
0:03:24 Before we dive into the tools and mechanisms
0:03:26 and scientific studies around gratitude,
0:03:28 I’d like to just set the framework for the discussion.
0:03:31 Gratitude is what we call a pro-social behavior
0:03:33 or a pro-social mindset.
0:03:36 Pro-social behaviors are basically any behavior
0:03:40 or mode of thinking that allow us to be more effective
0:03:44 in interactions with other people, including ourselves.
0:03:46 Now, pro-social is not just a name
0:03:48 that we give these different tools
0:03:50 and practices and mindsets.
0:03:52 There are actually neural circuits in the brain
0:03:54 that are specifically wired
0:03:56 for pro-social thoughts and behaviors.
0:03:58 So without getting into too much detail,
0:04:00 just yet, we will later,
0:04:02 we have circuits in the brain
0:04:04 that are what we call appetitive.
0:04:06 They are designed to bring us closer to things
0:04:09 and to bring us into closer relation
0:04:12 to the details of that sensory experience.
0:04:14 Now, that could be a delicious food that you’re eating.
0:04:16 It could be interacting with a loved one.
0:04:17 It could be interacting with a friend
0:04:19 or anyone that you happen to like.
0:04:21 It could even be in relation to yourself.
0:04:23 And the neural circuits in the brain
0:04:27 that are associated with aversive or defensive behaviors
0:04:30 are actually antagonized, meaning they are reduced
0:04:32 when the pro-social circuits are more active.
0:04:37 So the framework here that I’d like to set is that we have this kind of seesaw
0:04:40 of neural circuits in the brain, one set that are pro-social
0:04:44 and are designed to bring us closer to others, including ourselves,
0:04:47 closer to certain sensory experiences, right?
0:04:50 Because a lot of pro-social behaviors can also be geared towards things like pets
0:04:55 or food or anything that we find we want to be closer to and want more of.
0:05:01 Whereas the defensive circuits involve areas of the brain, yes, such as areas that are involved
0:05:06 in fear, but also areas of the brain and body that are literally associated with freezing
0:05:07 or with backing up.
0:05:12 So the way to think about gratitude is that it falls under this category of pro-social behaviors,
0:05:16 which are designed to bring us closer to different types of things
0:05:21 and to enhance the level of detail that we extract from those experiences.
0:05:28 The key thing for today’s discussion is that gratitude turns out to be one of the most potent
0:05:31 wedges by which we can insert our thinking.
0:05:36 And as you also see, the physiology of our body between these two circuits and give a little
0:05:43 more levity, if you will, to the side of the seesaw that’s associated with positive pro-social
0:05:44 feelings.
0:05:51 And if you keep imagining this seesaw imagery, what’s really beautiful about gratitude practices
0:05:57 is that if they’re performed repeatedly and not even that often, but repeatedly, then one
0:06:02 can actually shift their neural circuits such that the seesaw that I’m calling pro-social
0:06:05 versus defensive behaviors can actually start to tilt.
0:06:11 What this means is that we now know with certainty that a regular gratitude practice can shift the
0:06:17 pro-social circuit so that they dominate our physiology and our mindset in ways that can enhance
0:06:21 many, many aspects of our physical and mental health by default.
0:06:24 So we don’t always have to constantly be in practice trying to be happy.
0:06:28 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:06:32 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:06:37 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to make sure that the temperature of
0:06:38 your sleeping environment is correct.
0:06:43 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:06:45 has to drop by about one to three degrees.
0:06:55 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to
0:06:56 your unique needs.
0:07:01 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for over four years now, and it has completely
0:07:03 transformed and improved the quality of my sleep.
0:07:08 Eight Sleep has just launched their latest model, the Pod 5, and the Pod 5 has several new
0:07:09 important features.
0:07:11 One of these new features is called Autopilot.
0:07:16 Autopilot is an AI engine that learns your sleep patterns to adjust the temperature of
0:07:18 your sleeping environment across different sleep stages.
0:07:22 It also elevates your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:07:27 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker that syncs to the Eight Sleep app and can
0:07:30 play audio to support relaxation and recovery.
0:07:36 The audio catalog includes several NSDR, non-sleep deep rest scripts, that I worked on with Eight Sleep
0:07:36 to record.
0:07:40 NSDR can help offset some of the negative effects of slight sleep deprivation.
0:07:45 And NSDR gets you better at falling back asleep should you wake up in the middle of the night.
0:07:50 It’s an extremely powerful tool that anyone can benefit from the first time and every time.
0:07:56 If you’d like to try Eight Sleep, go to eightsleep.com slash Huberman to get up to $350 off the new
0:07:57 Pod 5.
0:08:01 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:08:05 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $350.
0:08:11 Now I’d like to talk about some of the neurochemistry and neural circuits associated with gratitude and
0:08:13 prosocial behaviors.
0:08:17 Numerous times on this podcast, I’ve talked about so-called neuromodulators.
0:08:22 Those of you that might’ve forgotten or have never heard of neuromodulators before, neuromodulators
0:08:27 are chemicals that are released in the brain and body that change the activity of other neural
0:08:27 circuits.
0:08:33 They make certain brain areas more likely to be active and other brain areas less likely to be
0:08:33 active.
0:08:38 These neuromodulators have names like dopamine, serotonin, acetylcholine, epinephrine, and
0:08:38 so on.
0:08:44 The main neuromodulators associated with gratitude and prosocial behaviors tends to be serotonin.
0:08:52 Serotonin is released from a very small collection of neurons in the brainstem called the Raffae,
0:08:56 R-A-P-H-E, the Raffae nucleus, and a few other places in the brain.
0:09:02 And the Raffae neurons send these little wires that we call axons out to numerous places in
0:09:02 the brain.
0:09:08 And they tend to increase the activity of particular neural circuits that lend themselves
0:09:13 to more approach to particular types of experiences.
0:09:15 That makes total sense if you think about it.
0:09:22 Have a chemical that under certain circumstances is released in the brain that triggers the activity
0:09:29 of neural circuits that makes the organism, you, more likely to stay in an interaction with something
0:09:34 or even lean in and seek a more detailed interaction with that person, place, or thing.
0:09:40 And two main brain areas are activated by these serotonergic systems.
0:09:47 And when people experience something that makes them feel gratitude and the amount of activation
0:09:52 scales with how intensely the person experienced the feeling of gratitude.
0:09:54 And those two areas have particular names.
0:09:57 You don’t need to know the names, but for those of you that want to know, they are the anterior
0:10:00 cingulate cortex and the medial prefrontal cortex.
0:10:04 And of course, these brain areas are connected to a number of other networks in the brain.
0:10:11 In fact, that’s how they get you or others to lean into certain experiences because when
0:10:14 these areas are active, certain thought processes get invoked.
0:10:20 Those thought processes probably resemble something like, hmm, I’d like to experience more of this
0:10:21 or, hmm, this feels really good.
0:10:29 And then they literally feed onto your muscles via the neurons, making you happy to stay stationary
0:10:34 if you’re experiencing something you like, or to move closer to something that you find
0:10:35 attractive to you, literally.
0:10:40 Many of you have probably heard of the medial prefrontal cortex because this is the area of
0:10:47 the brain that is involved in planning and in deep thinking and evaluation of different types
0:10:49 of experiences, past, present, or future.
0:10:53 And the reason it can be involved in so many different things, and the reason it’s especially
0:10:57 important for gratitude is that medial prefrontal cortex sets context.
0:11:04 It sets context and it literally defines the meaning of your experience.
0:11:10 How is it that medial prefrontal cortex sets the context of everything in your life?
0:11:11 Well, it does it the following way.
0:11:18 You have a number of circuits deeper in your brain that simply create some sensations, or they
0:11:21 allow you, I should say, to perceive certain sensations.
0:11:26 Let’s use the example of cold exposure, something that we’d sometimes talk about in this podcast for
0:11:33 other reasons. If you were to deliberately place yourself into an ice bath, it would be uncomfortable,
0:11:35 even if you’re adapted to cold and so forth.
0:11:39 The discomfort is non-negotiable.
0:11:46 However, if you are doing it because you want to, or because you have knowledge that there are
0:11:54 particular health benefits, the medial prefrontal cortex can then control areas of your deeper brain,
0:12:00 like the hypothalamus, to positively impact the neurochemicals that are released into your system.
0:12:05 Your knowledge that you are making the choice, that it’s you that’s deciding to put yourself through this
0:12:14 discomfort has been shown to create a very different and positive effect on things like dopamine, on things
0:12:21 like anti-inflammatory markers in your immune system, et cetera, compared to if someone pushes you into an ice
0:12:26 bath, or if you are doing it because someone insists that you do it and you really, really don’t want to.
0:12:35 So there’s a very subtle distinction here. It’s just as it’s just the distinction of motivation and desire or lack of motivation and being forced into something.
0:12:44 If you take a mouse, for instance, and it runs on a running wheel, which mice really like to do, there are many positive effects on reducing blood pressure, improvements in
0:13:04 neurochemistry, et cetera, in that mouse. However, if there’s a mouse in the cage right next to it, that’s trapped in the running wheel, and it has to run every time the other mouse runs because the wheels are linked, well, then the second mouse that’s forced to do the exact same running experiences negative shifts in their overall health metrics.
0:13:28 Blood pressure goes up, stress hormones go up, et cetera, because it’s not actually making the choice. Medial prefrontal cortex is the knob, or the switch, rather, that can take one experience and allow us to frame it such that it creates positive health effects, and the exact same experience framed as something we don’t want to do or that we are forced to do can create negative health effects.
0:13:46 Now, how exactly the neurons in medial prefrontal cortex do that is rather complicated and, frankly, not completely understood, but it’s somehow able to adjust the activity of other neural circuits that are purely reflexive, as we say in neuroscience, like really dumb neural circuits that are just like switches, and place a context onto it.
0:14:07 So gratitude is a mindset that activates prefrontal cortex, and in doing so sets the context of your experience such that you can derive tremendous health benefits, which leads us to the question, what kind of gratitude practice is going to accomplish this?
0:14:21 You can’t simply lie to yourself, you can’t simply say, oh, well, every experience is a learning experience, or, you know, a terrible thing that happens, oh, good, I’m just going to say good, and that your body will react as if it’s good for you.
0:14:27 That’s a myth, and frankly, it’s a myth that’s fairly pervasive in the self-help and self-actualization literature.
0:14:32 We can’t simply lie to ourselves or, quote-unquote, fake it until we make it.
0:14:34 Neural circuitry is very powerful and very plastic.
0:14:46 It can be modified, and it’s very context-dependent, but it’s not stupid, and when you lie to yourself about whether or not an experience is actually good for you or not, your brain knows.
0:14:50 So what does an effective gratitude practice look like?
0:15:06 Well, let’s examine what an ineffective, what a poor gratitude practice looks like, because therein lies some really important information, including the fact that I, and I think millions of other people out there, are doing it wrong.
0:15:24 Most gratitude practices that you see online and that people talk about in various talks and so forth involve something like writing down or reciting or thinking about five or 10 or three or 20 things that you’re especially grateful for.
0:15:38 And then really trying to feel into some of those, really trying to think deeply about the emotions, the sensations, the perceptions that are associated with those particular people, places, and things on your list.
0:15:58 Most studies actually point to the fact that that style of gratitude practice is not particularly effective in shifting your neural circuitry, your neural chemistry, or your somatic circuitry, the circuits in your body, because you literally have organs and neural circuits that are connected,
0:16:08 the circuits of your brain and body toward enhanced activation of prefrontal cortex, enhanced activation of these prosocial neural networks that we were talking about earlier.
0:16:19 It turns out that the most potent form of gratitude practice is not a gratitude practice where you give gratitude or express gratitude,
0:16:23 but rather where you receive gratitude, where you receive thanks.
0:16:25 And this, to me, was very surprising.
0:16:28 There are a number of studies about this now.
0:16:38 One in particular that I think is interesting is called prefrontal activation while listening to a letter of gratitude read aloud by a coworker face-to-face, a NIRS study, N-I-R-S.
0:16:39 I’ll explain what all this means.
0:16:42 You now know what the prefrontal activation part is.
0:16:43 This is activation of the prefrontal cortex.
0:16:48 The NIRS study, that’s just a technical term.
0:17:00 So in this particular experiment, what they did is they had coworkers write a letter of gratitude, of thanks, to another coworker, unbeknownst to the other coworker.
0:17:07 And then they sat down together and then they imaged brain activity as this letter was being read and as the letter was being heard, received.
0:17:20 And it showed very robust effects on these prefrontal networks that pointed to the fact that receiving gratitude is actually much more potent in terms of the positive shifts that it can create than giving gratitude.
0:17:35 For many people who want to experience the positive effects of gratitude, it’s probably not the most advantageous approach to just sit around waiting, hoping that someone’s going to deliver all these letters or words of gratitude.
0:17:44 How is it that you can create that sense of receiving gratitude for yourself and thereby derive the effects of gratitude as outlined in this particular study?
0:17:55 And there we go to the important work of the great Antonio Damasio who explored these neural correlates of gratitude to define the areas of the brain that are associated with pro-social behaviors like the prefrontal cortex.
0:18:15 So what they did was interesting, rather than have people express gratitude, they had the subjects go into the scanner, so their brains are being imaged, and they watched narratives, stories about other people experiencing positive things in their life.
0:18:22 And in this case, these were powerful stories, these were stories about survivors of genocide, so that’s what they’re watching.
0:18:42 The subjects were subjects that were not survivors of genocide, so they were watching these videotapes of people that had survived genocide and had people help them along the way as part of their story of survival, either psychological and/or, obviously, they survived long enough to make the videos, or physical survival.
0:19:00 So within these stories, there was a conveyance of a lot of struggle, these people talked about the horrible situations they were in, but also small but highly significant features of their history that had led to their own feelings of gratitude.
0:19:20 So for instance, you know, it says a woman at the image, this is literally from the scientific paper, you know, somebody had been sick for weeks, so the woman’s describing how she’d been sick for weeks, and then another prisoner, who was a doctor, finds a particular medicine somehow, it doesn’t describe how, and literally saves her life.
0:19:21 So these sorts of stories, so these sorts of stories.
0:19:27 Now, just hearing this in the context of nothing but a scientific paper and discussion, these probably aren’t that impactful.
0:19:39 What’s really important about this study, and is really important for all of us to know, is that these stories of other people receiving things that were powerful for them in their life trajectory is embedded in story.
0:19:46 And the human brain, especially, is so oriented towards story.
0:19:54 We have neural circuits that like to link together past, present, future, have different characters, protagonists and antagonists.
0:20:00 From the time we’re very young until the time we’re very old, story is one of the major ways that we organize information in the brain.
0:20:05 There does seem to be storytelling and story listening circuits in the brain.
0:20:19 So what’s important is not simply that these people survive genocide, that’s obviously important and wonderful, but it’s not just that they were helped along the way, it’s that the description of their help is embedded in a larger story.
0:20:24 So the human subject in this scientific study is watching these powerful stories.
0:20:36 And the neural circuits associated with pro-social behaviors and with gratitude become robustly active when they start to feel some affiliation with the person telling the story.
0:20:43 So if you think about the earlier study that receiving gratitude is the most powerful way to activate these circuits for gratitude.
0:20:55 The subjects in this study in many ways are receiving a sense of gratitude, but through the narrative of one of these other subjects, which I find fascinating.
0:21:00 You know, I would have thought a great gratitude practice would be to sit down and list out all the things you’re grateful for.
0:21:04 That just seems so logical to me, but it turns out that these neural circuits don’t work that way.
0:21:10 That to really activate these circuits for gratitude and the serotonin and probably the oxytocin system as well.
0:21:16 And it’s prefrontal networks. One has to powerfully associate with the idea of receiving help.
0:21:20 We’ve known for a long time that there are things that we can do to improve our sleep.
0:21:30 And that includes things that we can take things like magnesium threonate, theanine, chamomile extract and glycine, along with lesser known things like saffron and valerian root.
0:21:36 These are all clinically supported ingredients that can help you fall asleep, stay asleep and wake up feeling more refreshed.
0:21:46 I’m excited to share that our longtime sponsor AG1 just created a new product called AGZ, a nightly drink designed to help you get better sleep and have you wake up feeling super refreshed.
0:21:51 Over the past few years, I’ve worked with the team at AG1 to help create this new AGZ formula.
0:21:56 It has the best sleep supporting compounds in exactly the right ratios in one easy to drink mix.
0:22:06 This removes all the complexity of trying to forge the vast landscape of supplements focused on sleep and figuring out the right dosages and which ones to take for you.
0:22:09 AGZ is to my knowledge, the most comprehensive sleep supplement on the market.
0:22:11 I take it 30 to 60 minutes before sleep.
0:22:13 It’s delicious by the way.
0:22:16 And it dramatically increases both the quality and the depth of my sleep.
0:22:20 I know that both from my subjective experience of my sleep and because I track my sleep.
0:22:26 I’m excited for everyone to try this new AGZ formulation and to enjoy the benefits of better sleep.
0:22:29 AGZ is available in chocolate, chocolate mint and mixed berry flavors.
0:22:32 And as I mentioned before, they’re all extremely delicious.
0:22:36 My favorite of the three has to be, I think chocolate mint, but I really like them all.
0:22:42 If you’d like to try AGZ, go to drinkagz.com/huberman to get a special offer.
0:22:45 Again, that’s drinkagz.com/huberman.
0:22:51 So let’s just take a moment and start to think about how we are going to build out the ultimate gratitude practice,
0:23:01 meaning the most effective gratitude practice for us to do because of all the many positive effects that an effective gratitude practice can have if it’s the proper one.
0:23:11 It’s very clear that receiving gratitude is powerful, but it’s also very clear that waiting around to receive that gratitude is an impractical approach.
0:23:22 What we know for sure is that there has to be a real experience of somebody else’s experience and that the best way to do that is story.
0:23:34 So in thinking about how to build out an effective gratitude practice, it’s very worthwhile, I believe, to find someone’s narrative that’s powerful for you.
0:23:47 In many ways to think about this is it’s got to be a story that inspires you because of the, for lack of a better phrase, the beauty of the human spirit or the ability of humans to help other humans.
0:23:57 And I find this remarkable because what this really means is that the circuits for gratitude are such that we can exchange gratitude.
0:24:15 We can actually observe someone else getting help, someone else giving help, and that observation of our species doing that for one another allows us to experience the feeling of a genuine chemical and neural circuit activation lift, if you will.
0:24:21 Very, very, very, very different than simply writing out the things that you’re thankful for, right?
0:24:23 And so how would you do this?
0:24:26 Well, people digest story in a number of different ways.
0:24:30 People watch movies, people listen to podcasts, people read books.
0:24:32 There are a tremendous number of stories out there.
0:24:38 It’s clear that an effective gratitude practice has to be repeated from time to time.
0:24:46 So what I would not suggest is that we build a protocol in which you’re constantly foraging for inspirational stories over and over again.
0:25:03 Rather, the most effective protocol or tool is going to be either to think into, and you could write this out if you like, but think into when somebody was thankful for something that you did and really start to think about how you felt in receiving that gratitude.
0:25:12 Or, and, or I should say, imagining or thinking about deeply the emotional experience of somebody else receiving help.
0:25:20 I want to emphasize that the story that you select does not have to have any semblance to your own life experience.
0:25:22 It’s just about what happens to move you.
0:25:33 And so the way that one could do this is to find a story that’s particularly meaningful for you, and then to just take some short notes, bullet point notes, just list out, for instance,
0:25:42 what the struggle was, what the help was, and something about how that impacts you emotionally.
0:25:47 You’ve written down a few notes about what that story is, just to remind you.
0:25:52 And then you read those out and you think into the richness of that experience, that receiving of gratitude.
0:25:57 Now this could be done literally for one minute or two minutes or three minutes.
0:25:59 This is not an extensively long practice.
0:26:13 Now, if you have an experience of receiving gratitude or a story that’s very potent for you, it becomes a sort of shortcut into the gratitude network, these prosocial networks, meaning the activation of these circuits becomes almost instantaneous.
0:26:16 And that’s very different than a lot of other practices out there.
0:26:22 Now there’s another very clear and positive effect of using this narrative or story based approach to a gratitude practice.
0:26:26 And that’s what story does for our physiology.
0:26:47 What this means for your gratitude practice is that having a story that you can return to over and over again, even if it’s not the entire story, you’re just using the shorthand bullet point version of your story, will create a perceptible and real shift in your heartbeat and in your breathing.
0:27:12 And actually that’s been demonstrated over and over now that an effective gratitude practice is one that can rapidly shift, not just the activation of these circuits in your brain for prosocial behaviors, but also activation of particular circuits in your heart and in your lungs and the other organs of your body, such that you can get into a reproducible state of gratitude each time.
0:27:20 The key thing is that you want to use the same story, even if it’s your own experience or somebody else’s and keep coming back to it over and over again.
0:27:28 That makes it a very potent tool that you can get a tremendous amount of benefit from with even as short as 60 seconds of practice.
0:27:36 Earlier, I talked about how you can’t lie to yourself and say, you know, I’m so grateful for this thing that I actually hate.
0:27:42 There’s a really interesting studies published in scientific reports, which is a nature research journal.
0:27:49 The title of it is neural responses to intention and benefit appraisal are critical in distinguishing gratitude and joy.
0:27:51 It’s a somewhat complicated study.
0:27:56 So I’m just going to hit on some of the high points, but basically what they did is they use functional magnetic resonance imaging.
0:28:16 So they could look at brain circuitry activation with very high precision and they had people receiving money in the context of this experiment and they had some knowledge as to whether or not the money that they were receiving was given to them wholeheartedly or reluctantly.
0:28:32 They looked at whether or not the sense of gratitude scaled with the amount of money received and or the intention of the benefactor, whether or not the person giving the money was doing it wholeheartedly or reluctantly.
0:28:51 And what’s remarkable is that while the amount of money given was a strong component in whether or not somebody felt that they had received gratitude, which makes sense, you know, the amount of money is some metric of whether or not somebody feels thanked.
0:29:03 The stronger variable, the stronger variable, the bigger impact came from whether or not the person giving the money was giving it with a wholehearted intention and not a reluctant intention.
0:29:12 This tells us many things that extend way beyond gratitude practices, which is that genuine thanks are what count.
0:29:25 So this constrains our gratitude practices somewhat, but I think in an interesting and important way, you can’t tell yourself that an experience was great or that, you know, I got a lot of money and therefore it justified it.
0:29:30 Even though, you know, I think that they gave it to me reluctantly or my boss hates me, but they gave me a raise.
0:29:40 And that tells us that if we are the giver, that we better be giving wholeheartedly or we are undermining the sense of gratitude that someone is going to receive from us.
0:29:44 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Our Place.
0:29:47 Our Place makes my favorite pots, pans and other cookware.
0:29:57 Surprisingly, toxic compounds such as PFASs or forever chemicals are still found in 80% of nonstick pans, as well as utensils, appliances and countless other kitchen products.
0:30:09 As I’ve discussed before in this podcast, these PFASs or forever chemicals like Teflon have been linked to major health issues such as hormone disruption, gut microbiome disruption, fertility issues and many other health problems.
0:30:12 So it’s really important to try and avoid them.
0:30:14 This is why I’m a huge fan of Our Place.
0:30:20 Our Place products are made with the highest quality materials and are all completely PFAS and toxin free.
0:30:23 I especially love their Titanium Always Pan Pro.
0:30:27 It’s the first nonstick pan made with zero chemicals and zero coating.
0:30:29 Instead, it uses pure titanium.
0:30:34 This means it has no harmful forever chemicals and does not degrade or lose its nonstick effect over time.
0:30:36 It’s also beautiful to look at.
0:30:43 Our Place now has a full line of Titanium Pro cookware that uses its first of its kind titanium nonstick technology.
0:30:52 So if you’re looking for non toxic long lasting pots and pans, go to fromourplace.com/huberman and use the code Huberman at checkout.
0:31:02 With a hundred day risk free trial, free shipping and free returns, you can try Our Place with zero risk and see why more than 1 million people have made the switch to Our Place kitchenware.
0:31:10 So we are gradually building up the ultimate gratitude practice based on the variety of scientific literature that’s out there.
0:31:19 And I know that many people are probably interested in developing a gratitude practice that has long lasting, maybe even permanent positive effects on their neural circuitry.
0:31:25 So with that in mind, I want to turn our attention to a really interesting study.
0:31:32 It’s entitled “Effects of Gratitude Meditation on Neural Network Functional Connectivity and Brain-Heart Coupling.”
0:31:42 And to make a long story short and a lot simpler than that title, repeated gratitude practice changes the way that your brain circuits work.
0:31:47 And it also changes the way in which your heart and your brain interact.
0:31:54 You’re familiar with the fact that your brain controls your heart because you could be stressed about something that’s perceived with your brain and then your heart rate will speed up.
0:32:01 You’re probably also familiar with the fact that if your heart rate speeds up for some reason or no reason, you’re probably thinking, well, what’s making my heart rate speed up?
0:32:08 And that’s because the brain and the heart are reciprocally innervated, as we say, they’re talking to one another in both directions.
0:32:10 It’s a two-way highway.
0:32:20 This study looked at changes in so-called functional connectivity within the brain and between the brain and the heart in response to gratitude practices.
0:32:31 To make a long story short, what they found is that a repeated gratitude practice could change the resting state functional connectivity in emotion and motivation-related brain regions.
0:32:58 If I haven’t mentioned a strong enough incentive for doing a regular gratitude practice until now, this is definitely the one to pay attention to because what they found was a regular gratitude practice could shift the functional connectivity of emotion pathways in ways that made anxiety and fear circuits less likely to be active and circuits for feelings of wellbeing, but also motivation to be much more active.
0:33:03 I find that remarkable and important because a number of people struggle with issues of motivation.
0:33:07 A lot of people who are highly motivated also have issues with anxiety and fear.
0:33:11 And so this study really points to the fact that it’s a twofer.
0:33:28 If you have a good gratitude practice and you repeat it regularly, you reduce the fear anxiety circuits, you increase the efficacy of the positive emotion, feel good circuits, and the circuits associated with motivation and pursuit are actually enhanced as well.
0:33:38 Thus far, we’ve mainly talked about the effects of gratitude on neural circuit activation and changes a little bit about some of the changes that are happening in terms of the body heart rate and breathing and so forth.
0:33:50 But we haven’t talked a lot yet about the changes in health metrics in things like inflammation or reductions in inflammation and immunity and things of that sort.
0:33:57 So with that in mind, I’d like to describe the results of a really interesting recent study that was published in the journal Brain Behavior and Immunity.
0:33:58 This was published 2021.
0:34:05 The title of the study is “Exploring Neural Mechanisms of the Health Benefits of Gratitude in Women: A Randomized Control Trial.”
0:34:07 The first author is Hazlitt.
0:34:26 And basically what this paper showed was that women who had a regular gratitude practice of the sort that we’ve been talking about up until now showed reductions in amygdala activity, a brain area associated with threat detection, an intimate part of the fear network in the brain.
0:34:39 So reductions in amygdala activation and large reductions in the production of something called TNF-alpha, tumor necrosis factor alpha and IL-6, interleukin-6.
0:34:49 Now, if you happen to have listened to the episode that I did on activating your immune system and immune function, you heard about TNF-alpha and IL-6.
0:34:52 TNF-alpha and IL-6 are inflammatory cytokines.
0:35:04 These are chemicals that exist in your body and that are released from cells when there is damage or kind of a systemic stress, when your system is in duress.
0:35:06 And in the short term, they can be beneficial.
0:35:10 They can call in signals for wound healing and repair of cells, et cetera.
0:35:17 But you don’t want TNF-alpha and IL-6 levels to be too high, and you don’t want those levels to be up for too long.
0:35:29 And so this study is really nice because they showed significant effects in reducing TNF-alpha and IL-6 in response to a gratitude practice.
0:35:36 And another interesting aspect of this study is that the reductions in amygdala activation and the reductions in TNF-alpha and IL-6 were very rapid.
0:35:41 They occurred almost immediately after the gratitude practice was completed.
0:36:00 And even though that study was performed exclusively on female subjects, based on the biology and circuitry of the amygdala and the biology of TNF-alpha and IL-6 performing this inflammatory role in both men and women, I don’t see any reason why the results of that study wouldn’t pertain to both men and women.
0:36:07 I’d like to just highlight the key elements of the most effective, at least to my knowledge, gratitude practice.
0:36:12 First of all, that practice has to be grounded in a narrative, meaning a story.
0:36:23 You don’t have to recite or hear that story every single time you do the gratitude practice, but you have to know what that story was and what the gratitude practice references back to.
0:36:31 Second of all, that story can be one of you receiving genuine thanks.
0:36:40 And the key elements there are that you are the one receiving the thanks, the gratitude, and that it’s being given to you genuinely, wholeheartedly.
0:36:50 Or it can be a story of you observing someone else receiving thanks or expressing thanks.
0:36:56 And that has to be a genuine interaction as well, both between the giver and the receiver.
0:36:59 So those are the first three elements.
0:37:13 What I recommend would be after you’ve established the story that you want to use for your gratitude practice, that you write down three or four simple bullet points that can serve as salient reminders of that story for you.
0:37:20 It will serve as kind of a cue for that story without having to listen to or talk out the entire story.
0:37:39 I would recommend writing down something about the state that you or the other person were in before they received the gratitude, the state that you were in or that the person was in after they received the gratitude, and any other elements that lend some sort of emotional weight or tone to the story.
0:37:44 This could be three pages of text, if you like, or it could just be a couple bullet points.
0:37:45 I don’t think it really matters.
0:37:52 The important thing is that it’s embedded in your memory and that it’s really associated with this genuine exchange of thanks and the receival of thanks.
0:37:54 I think those are the key elements.
0:37:55 And then it’s very simple.
0:38:04 The entire practice involves reading off these bullet points as a cue to your nervous system of the sense of gratitude.
0:38:22 And then for about one minute, which is a trivial amount of time, if you really think about it, or maybe two minutes, or if you’re really ambitious, up to five minutes of just really feeling into that genuine experience of having received gratitude or observed someone else receiving gratitude.
0:38:34 So if we just take a step back from this protocol and compare it to what’s typically out there in the literature, which is, you know, make a list of all the things you’re thankful for, recite in your mind, all the things you’re thankful for, count your blessings.
0:38:36 So I think everybody should be counting their blessings all the time.
0:38:38 There’s always something to be thankful for.
0:38:58 But in terms of a scientifically grounded gratitude practice that is also scientifically demonstrated to shift your physiology at the level of your immune system and your neural circuitry, reducing anxiety, increasing motivation, all these wonderful things that so many of us are chasing all the time as goals.
0:39:03 I think a gratitude practice reveals itself to be an immensely powerful tool.
0:39:07 Thank you for your time and attention today, learning about the science of gratitude.
0:39:11 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials,
nơi chúng tôi xem lại các tập trước
để rút ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng
cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về khoa học của lòng biết ơn.
Hiện nay có rất nhiều dữ liệu cho thấy
việc thực hành lòng biết ơn hiệu quả
có thể tác động tích cực đến một lượng lớn các chỉ số sức khỏe,
cả sức khỏe tinh thần lẫn sức khỏe thể chất.
Tuy nhiên, khi nghiên cứu cho tập này,
tôi hoàn toàn bất ngờ
về những gì cấu thành một thực hành lòng biết ơn hiệu quả.
Tôi, như nhiều người trong số các bạn,
sẽ nghĩ rằng một thực hành biết ơn hiệu quả
chỉ đơn giản là viết ra vài điều
hoặc nhiều điều mà ta biết ơn,
hoặc suy nghĩ về những điều đó,
hoặc thật sự cố gắng để chuyển thành cảm giác cơ thể
hoặc cảm nhận một số yếu tố của lòng biết ơn
khi viết ra danh sách đó hoặc khi suy nghĩ về danh sách đó.
Hoá ra một thực hành biết ơn hiệu quả
không giống như vậy chút nào.
Dữ liệu hình ảnh thần kinh, dữ liệu sinh lý,
những nghiên cứu xem xét các dấu ấn viêm,
và những nghiên cứu khác thuần tuý nhìn vào tâm lý
và các ảnh hưởng ngắn hạn lẫn dài hạn
của một thực hành biết ơn hiệu quả,
đều chỉ ra một cách tiếp cận hoàn toàn khác
để dùng lòng biết ơn nhằm tác động tích cực tới các chỉ số sức khỏe.
Có các nghiên cứu cho thấy việc thực hiện một thực hành biết ơn,
ngay cả chỉ một lần một tuần, có thể dẫn tới một tác động lan tỏa,
kéo dài đến cảm nhận hạnh phúc chủ quan.
Mọi người báo cáo cảm thấy hạnh phúc hơn,
cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa hơn, vui hơn, thậm chí cảm nhận sự kinh ngạc về trải nghiệm cuộc sống,
chỉ đơn giản nhờ thêm vào một thực hành biết ơn.
Nhưng còn có những lợi ích khác của thực hành biết ơn.
Có nghiên cứu cho thấy thực hành biết ơn đều đặn
có thể tạo ra sức bền trước chấn thương theo hai cách.
Nó có thể cung cấp một cách nhìn lại và tăng sức bền
đối với những trải nghiệm chấn thương trong quá khứ,
như vậy làm giảm đi các tác động sinh lý tiêu cực
và tác động tâm lý của chấn thương trước đó,
nhưng cũng đồng thời có tác dụng “tiêm chủng” theo nhiều cách
giúp chống đỡ những chấn thương có thể xảy ra sau này trong cuộc sống.
Điều khác mà thực hành biết ơn mang lại
là nó đã được chứng minh có lợi cho các mối quan hệ xã hội,
nhưng không chỉ cho mối quan hệ
mà bạn trực tiếp bày tỏ lòng biết ơn, đúng không?
Nhìn bề ngoài, bạn có thể nghĩ,
à, nếu tôi bày tỏ lòng biết ơn với ai đó lặp đi lặp lại,
thì tôi sẽ cảm thấy tốt hơn về người đó.
Và thực tế đó là một trong những hiệu ứng của thực hành biết ơn,
gọi là thực hành biết ơn mang tính thân thiện xã hội (pro-social).
Nhưng hiện có một số nghiên cứu gần đây
được đăng trên các tạp chí uy tín,
chỉ ra rằng thực hành biết ơn đều đặn
cũng có thể nâng cao các mối quan hệ xã hội nói chung,
tại nơi làm việc, ở trường,
với gia đình, trong các mối quan hệ lãng mạn,
và thậm chí là mối quan hệ của một người với chính mình,
mà thực ra là nơi các cảm giác hạnh phúc chủ quan được hình thành.
Và đối với những bạn đến cuộc trò chuyện này
với suy nghĩ thực hành biết ơn,
ồ, điều đó hơi mơ hồ hoặc mê tín, sẽ liên quan đến,
bạn biết đấy, đặt tay lên tim
và cảm nhận hết tất cả những điều tuyệt vời
mà bạn vốn có,
ngay cả khi mọi thứ đang rất tồi tệ,
thì đó không phải hướng đi của chúng ta chút nào.
Vì vậy, nếu bạn nghĩ thực hành biết ơn là thứ yếu, yếu ớt,
hãy chuẩn bị tinh thần,
bởi vì dữ liệu thực sự cho thấy
thực hành biết ơn là một cách rất, rất mạnh mẽ
mà bạn có thể dùng để định hướng sức khỏe tinh thần và thể chất
theo hướng tích cực,
và những hiệu ứng đó kéo dài lâu.
Trước khi đi vào các công cụ, cơ chế
và các nghiên cứu khoa học về lòng biết ơn,
tôi muốn thiết lập khung cho cuộc thảo luận.
Lòng biết ơn là cái chúng ta gọi là hành vi xã hội tích cực
(hay tư duy mang tính pro-social).
Hành vi pro-social cơ bản là bất kỳ hành vi
hoặc cách suy nghĩ nào giúp chúng ta tương tác hiệu quả hơn
với người khác, bao gồm cả chính bản thân mình.
Bây giờ, pro-social không chỉ là một cái tên
mà ta đặt cho các công cụ, thực hành và tư duy khác nhau.
Thực tế có những mạch thần kinh trong não
được kết nối đặc biệt cho những suy nghĩ và hành vi pro-social.
Nên chưa đi sâu vào chi tiết,
sau này chúng ta sẽ bàn kỹ hơn,
chúng ta có các mạch trong não
mà ta gọi là mạch thần kinh hướng tiếp cận (appetitive).
Chúng được thiết kế để kéo chúng ta lại gần những thứ
và đưa chúng ta vào mối liên hệ gần gũi hơn
với chi tiết của trải nghiệm cảm giác đó.
Bây giờ, đó có thể là một món ăn ngon mà bạn đang ăn.
Có thể là tương tác với người thân yêu.
Có thể là tương tác với một người bạn
hoặc bất kỳ ai mà bạn thích.
Thậm chí có thể là đối với chính bản thân bạn.
Và các mạch thần kinh trong não
liên quan tới các hành vi tránh né hoặc phòng thủ
thực tế bị ức chế, tức là giảm đi,
khi các mạch pro-social hoạt động mạnh hơn.
Vì vậy, khung tư duy tôi muốn thiết lập ở đây là chúng ta có một kiểu cân bằng
giữa các mạch thần kinh trong não, một tập hợp là pro-social
và được thiết kế để kéo chúng ta lại gần người khác, bao gồm chính mình,
gần hơn với những trải nghiệm cảm giác nhất định, đúng không?
Bởi vì nhiều hành vi pro-social cũng có thể hướng đến những thứ như thú cưng
hoặc thức ăn hay bất cứ điều gì mà ta muốn ở gần và muốn có nhiều hơn.
Trong khi đó, các mạch phòng thủ liên quan tới những vùng của não, vâng, chẳng hạn như các vùng tham gia vào cảm giác sợ hãi,
nhưng cũng là các vùng của não và cơ thể thực sự liên quan tới việc đóng băng
hoặc lùi lại.
Vì vậy cách nghĩ về lòng biết ơn là nó thuộc vào loại hành vi pro-social này,
được thiết kế để kéo chúng ta lại gần các loại trải nghiệm khác nhau
và để tăng mức độ chi tiết mà chúng ta trích xuất từ những trải nghiệm đó.
Điều then chốt cho cuộc thảo luận hôm nay là lòng biết ơn hóa ra là một trong những đòn bẩy mạnh mẽ nhất
mà chúng ta có thể dùng để định hướng suy nghĩ của mình.
Và như bạn thấy, sinh lý cơ thể chúng ta giữa hai “mạch” này và làm cho một bên của cái bập bênh — nếu bạn muốn hình dung vậy — nhẹ đi về phía liên quan đến cảm giác tích cực, có lợi cho xã hội (pro-social).
Và nếu bạn tiếp tục tưởng tượng hình ảnh cái bập bênh này, điều đẹp đẽ về các thực hành biết ơn là nếu chúng được thực hiện lặp đi lặp lại, không cần quá thường xuyên nhưng lặp lại, thì thực sự có thể thay đổi các mạch thần kinh của bạn sao cho cái bập bênh mà tôi gọi là hành vi hướng cộng đồng so với hành vi phòng thủ có thể bắt đầu nghiêng về một phía.
Điều này có nghĩa là bây giờ chúng ta biết chắc rằng một thói quen biết ơn đều đặn có thể dịch chuyển mạch thần kinh hướng cộng đồng để chúng chiếm ưu thế trong sinh lý và tâm trạng của chúng ta theo những cách có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần một cách mặc định.
Vì vậy chúng ta không luôn phải liên tục luyện tập để cố gắng trở nên hạnh phúc.
Tôi muốn nghỉ nhanh để cảm ơn nhà tài trợ, Eight Sleep.
Eight Sleep làm các lớp bọc nệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ tuyệt vời là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn ở mức phù hợp. Bởi vì để rơi vào và duy trì giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực tế phải hạ xuống khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn.
Tôi đã ngủ trên lớp bọc nệm của Eight Sleep hơn bốn năm rồi, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Eight Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có vài tính năng quan trọng mới. Một trong những tính năng mới ấy gọi là Autopilot.
Autopilot là một bộ máy trí tuệ nhân tạo học được kiểu ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ theo các giai đoạn ngủ khác nhau. Nó cũng nâng đầu bạn nếu bạn ngáy, và thực hiện những điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ.
Đế của Pod 5 còn có loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng Eight Sleep và có thể phát âm thanh hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Thư viện âm thanh bao gồm một số kịch bản NSDR (non-sleep deep rest — nghỉ sâu không ngủ) mà tôi đã làm việc cùng Eight Sleep để thu âm.
NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn dễ ngủ lại hơn nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm. Đây là một công cụ cực kỳ hữu ích mà ai cũng có thể được lợi ngay từ lần đầu và mọi lần sử dụng.
Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy vào eightsleep.com/Huberman để được giảm tới 350 USD cho Pod 5 mới. Eight Sleep giao hàng tới nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, eightsleep.com/Huberman để tiết kiệm tới 350 USD.
Bây giờ tôi muốn nói về một vài hóa chất thần kinh và các mạch thần kinh liên quan đến lòng biết ơn và hành vi vì cộng đồng.
Nhiều lần trong podcast này, tôi đã nói về các chất được gọi là chất điều hòa thần kinh. Những người có thể đã quên hoặc chưa từng nghe về chất điều hòa thần kinh trước đây, thì chất điều hòa thần kinh là những hóa chất được phóng thích trong não và cơ thể, làm thay đổi hoạt động của các mạch thần kinh khác. Chúng làm cho một số vùng não có khuynh hướng hoạt động hơn và những vùng khác ít có khả năng hoạt động hơn. Những chất điều hòa này có tên như dopamine, serotonin, acetylcholine, epinephrine, v.v.
Các chất điều hòa chính liên quan đến lòng biết ơn và hành vi vì cộng đồng thường là serotonin. Serotonin được phóng thích từ một nhóm rất nhỏ các neuron ở thân não gọi là nhân Raphe (viết là R-A-P-H-E), và một vài nơi khác trong não. Các neuron Raphe gửi những sợi trục (axons) ra nhiều nơi trong não. Chúng có khuynh hướng tăng hoạt động của những mạch thần kinh cụ thể tạo điều kiện cho việc tiếp cận các loại trải nghiệm nhất định.
Điều đó hoàn toàn có lý nếu bạn nghĩ về nó: có một hóa chất, dưới một số hoàn cảnh được phóng thích trong não, kích hoạt các mạch thần kinh khiến sinh vật — bạn — có nhiều khả năng tiếp tục tương tác với một thứ gì đó hoặc thậm chí tiến lại gần và tìm kiếm một tương tác chi tiết hơn với người, nơi chốn hay vật đó.
Và hai vùng não chính được hệ thống serotonergic kích hoạt. Khi người ta trải nghiệm điều gì khiến họ cảm thấy biết ơn, mức độ hoạt hóa tỷ lệ thuận với cường độ cảm giác biết ơn của người đó. Hai vùng ấy có tên riêng. Bạn không cần phải biết tên, nhưng nếu muốn biết, đó là vỏ não trước vùng đai (anterior cingulate cortex) và vỏ não trước giữa (medial prefrontal cortex). Và tất nhiên, những vùng não này được kết nối với một số mạng lưới khác trong não.
Thực ra, đó là cách chúng khiến bạn hoặc những người khác muốn hướng vào một số trải nghiệm nhất định, vì khi những vùng này hoạt động, một số quá trình suy nghĩ được khơi dậy. Những quá trình suy nghĩ đó có lẽ giống như: “ừm, tôi muốn trải nghiệm thêm điều này” hoặc “ừm, điều này thật dễ chịu”. Và sau đó chúng thực sự truyền đến cơ bắp của bạn qua các neuron, khiến bạn vui lòng đứng yên nếu bạn đang trải nghiệm điều mình thích, hoặc tiến lại gần điều gì đó mà bạn thấy hấp dẫn, theo đúng nghĩa đen.
Nhiều bạn có lẽ đã nghe về vỏ não trước giữa vì đây là vùng não tham gia vào việc lập kế hoạch, suy nghĩ sâu và đánh giá các loại trải nghiệm khác nhau — quá khứ, hiện tại hay tương lai. Lý do nó có thể tham gia vào nhiều việc như vậy, và lý do nó đặc biệt quan trọng đối với lòng biết ơn, là vì vỏ não trước giữa thiết lập bối cảnh. Nó đặt bối cảnh và thực sự định nghĩa ý nghĩa của trải nghiệm của bạn.
Vậy vỏ não trước giữa thiết lập bối cảnh của mọi thứ trong cuộc sống bạn như thế nào? Nó làm điều đó theo cách sau.
Bạn có một số mạch thần kinh nằm sâu trong não chỉ đơn giản tạo ra một vài cảm giác, hoặc nói đúng hơn là cho phép bạn cảm nhận những cảm giác nhất định.
Lấy ví dụ về việc tiếp xúc với lạnh, thứ mà đôi khi chúng tôi nhắc đến trong podcast này vì những lý do khác. Nếu bạn cố tình đặt mình vào một bồn tắm nước đá, điều đó sẽ khó chịu, ngay cả khi bạn đã thích nghi với lạnh và vân vân. Sự khó chịu là không thể thương lượng.
Tuy nhiên, nếu bạn làm điều đó vì bạn muốn, hoặc vì bạn biết có những lợi ích sức khỏe cụ thể, thì vỏ não trước trán giữa (medial prefrontal cortex) có thể kiểm soát những vùng sâu hơn của não như vùng dưới đồi, để ảnh hưởng tích cực đến các chất hóa học thần kinh được phóng thích vào hệ thống của bạn. Kiến thức của bạn rằng chính bạn đang lựa chọn, rằng bạn là người quyết định đưa mình qua sự khó chịu này, đã được chứng minh tạo ra một tác động rất khác và tích cực lên những thứ như dopamine, những dấu ấn kháng viêm trong hệ miễn dịch, v.v., so với trường hợp ai đó đẩy bạn vào bồn nước đá, hoặc bạn làm điều đó vì người khác ép buộc và bạn thực sự, thực sự không muốn.
Vì vậy có một sự khác biệt rất tinh tế ở đây. Đó chỉ là sự phân biệt giữa có động lực và ham muốn hay thiếu động lực và bị ép buộc vào một việc.
Nếu bạn lấy một con chuột, chẳng hạn, và nó chạy trên bánh xe chạy mà chuột rất thích làm, thì có nhiều hiệu ứng tích cực như giảm huyết áp, cải thiện hóa chất thần kinh, v.v., ở con chuột đó. Tuy nhiên, nếu có một con chuột trong lồng ngay cạnh nó bị khóa vào bánh xe chạy và phải chạy mỗi khi con chuột kia chạy vì hai bánh xe được liên kết, thì con chuột thứ hai bị buộc phải chạy cùng một hoạt động lại trải nghiệm những thay đổi tiêu cực trong các chỉ số sức khỏe tổng thể của nó. Huyết áp tăng, hormone căng thẳng tăng, v.v., vì nó thực sự không tự lựa chọn. Vỏ não trước trán giữa là núm điều chỉnh, hay đúng hơn là công tắc, có thể lấy cùng một trải nghiệm và cho phép chúng ta đóng khung nó sao cho tạo ra các hiệu ứng sức khỏe tích cực; và cùng một trải nghiệm nếu được đóng khung là điều ta không muốn làm hoặc bị ép buộc làm thì có thể gây ra các hiệu ứng sức khỏe tiêu cực.
Cách chính xác các neuron ở vỏ não trước trán giữa làm điều đó khá phức tạp và, thành thực mà nói, chưa được hiểu hoàn toàn, nhưng bằng cách nào đó chúng có thể điều chỉnh hoạt động của những mạch thần kinh khác vốn thuần phản xạ, như trong ngành thần kinh chúng ta gọi là những mạch thực sự “ngu ngốc”, chỉ như những công tắc, và đặt một bối cảnh lên chúng.
Vì vậy lòng biết ơn là một tư duy kích hoạt vỏ não trước trán, và khi làm vậy nó thiết lập bối cảnh cho trải nghiệm của bạn sao cho bạn có thể thu được những lợi ích sức khỏe to lớn. Điều này dẫn đến câu hỏi: loại thực hành biết ơn nào sẽ đạt được điều này?
Bạn không thể đơn giản tự dối mình, bạn không thể chỉ nói, “ồ, mọi trải nghiệm đều là một bài học,” hoặc “ồ, việc khủng khiếp vừa xảy ra, tốt rồi, mình sẽ nói là tốt,” rồi cơ thể bạn sẽ phản ứng như thể điều đó tốt cho bạn. Đó là một huyền thoại, và thành thực mà nói đó là một huyền thoại khá phổ biến trong các tài liệu tự giúp và tự thực hiện bản thân. Chúng ta không thể chỉ tự lừa mình hay “giả vờ cho tới khi thành công.”
Hệ mạch thần kinh rất mạnh mẽ và rất dẻo. Nó có thể được điều chỉnh, và phụ thuộc nhiều vào bối cảnh, nhưng nó không ngu; khi bạn lừa bản thân về việc một trải nghiệm có thực sự tốt cho bạn hay không, bộ não biết rõ.
Vậy một thực hành biết ơn hiệu quả trông như thế nào? Hãy xem xét thực hành biết ơn kém hiệu quả trông ra sao, vì ở đó có những thông tin rất quan trọng, bao gồm cả thực tế là tôi, và tôi nghĩ là hàng triệu người khác ngoài kia, đang làm sai.
Hầu hết các bài tập biết ơn bạn thấy trên mạng và người ta nói về trong nhiều buổi nói chuyện thường là viết ra hoặc đọc thành tiếng hay suy nghĩ về năm hay mười hay ba hay hai mươi điều mà bạn đặc biệt biết ơn. Rồi cố gắng thực sự cảm nhận một số điều đó, cố gắng nghĩ sâu về cảm xúc, các cảm giác, những nhận thức liên quan đến những con người, địa điểm và vật phẩm cụ thể trong danh sách của bạn.
Hầu hết các nghiên cứu thực sự chỉ ra rằng kiểu thực hành biết ơn đó không đặc biệt hiệu quả trong việc làm thay đổi mạch thần kinh, hóa chất thần kinh hoặc các mạch thuộc cơ thể bạn — vì về cơ bản bạn có các cơ quan và mạch thần kinh kết nối với nhau; điều cần là hướng tới việc kích hoạt vỏ não trước trán mạnh hơn, kích hoạt các mạng lưới thần kinh ủng hộ hành vi xã hội mà chúng ta đã nói đến trước đó.
Hóa ra dạng thực hành biết ơn mạnh nhất không phải là thực hành mà bạn bày tỏ lòng biết ơn hay trao đi lòng biết ơn, mà là nơi bạn nhận được lòng biết ơn, nơi bạn nhận lời cảm ơn. Điều này với tôi thật sự rất bất ngờ.
Hiện nay có một số nghiên cứu về vấn đề này. Một nghiên cứu cụ thể mà tôi thấy thú vị mang tên “Kích hoạt vỏ não trước trán khi nghe một bức thư biết ơn được đồng nghiệp đọc to trực tiếp” — một nghiên cứu NIRS. Tôi sẽ giải thích tất cả điều này có nghĩa là gì. Bạn giờ đã biết phần “kích hoạt vỏ não trước trán” nghĩa là gì. “Nghiên cứu NIRS” chỉ là một thuật ngữ kỹ thuật (NIRS = quang phổ cận hồng ngoại).
Trong thí nghiệm cụ thể này, họ cho đồng nghiệp viết một bức thư bày tỏ lòng biết ơn, lời cảm ơn, gửi đến một đồng nghiệp khác mà người kia không hề biết trước. Sau đó họ ngồi lại với nhau và ghi hình hoạt động não khi bức thư được đọc to và khi bức thư được nghe, được tiếp nhận. Và nó cho thấy những hiệu quả rất mạnh lên các mạng lưới vỏ não trước trán, cho thấy việc nhận được lòng biết ơn thực sự có sức mạnh hơn nhiều về mặt những chuyển biến tích cực mà nó có thể tạo ra so với việc trao đi lòng biết ơn.
Đối với nhiều người muốn trải nghiệm tác dụng tích cực của lòng biết ơn, có lẽ không phải là cách tốt nhất khi chỉ ngồi chờ đợi, hy vọng ai đó sẽ gửi đến mình tất cả những lá thư hay lời nói biết ơn ấy.
Làm thế nào bạn có thể tự tạo ra cảm giác được nhận lòng biết ơn cho chính mình và nhờ đó hưởng được các tác dụng của lòng biết ơn như đã nêu trong nghiên cứu này?
Ở đây phải kể đến công trình quan trọng của Antonio Damasio, người đã khám phá các tương quan thần kinh của lòng biết ơn để xác định những vùng não liên quan đến hành vi đồng thuận xã hội, chẳng hạn như vỏ não trước trán.
Cách làm của họ khá thú vị: thay vì để người ta bày tỏ lòng biết ơn, các nhà nghiên cứu cho đối tượng vào máy quét não để chụp hình ảnh hoạt động não và họ cho xem những câu chuyện kể về người khác trải nghiệm những điều tích cực trong đời.
Trong trường hợp này, đó là những câu chuyện mạnh mẽ — về những người sống sót sau tội ác diệt chủng, tức là những gì họ đang xem.
Những người tham gia nghiên cứu không phải là nạn nhân sống sót sau diệt chủng; họ xem các đoạn video ghi lại những người từng sống sót sau diệt chủng và kể về sự giúp đỡ mà họ nhận được trong hành trình tồn tại, có thể là giúp đỡ về mặt tâm lý và/hoặc về mặt thể chất; rõ ràng họ đã sống đủ lâu để xuất hiện trong các video.
Trong những câu chuyện này có ghi lại rất nhiều đấu tranh: họ kể về những tình huống khủng khiếp mình đã trải qua, nhưng cũng có những chi tiết nhỏ nhưng vô cùng ý nghĩa trong lịch sử đời họ đã dẫn đến cảm giác biết ơn.
Ví dụ, trong bài báo khoa học có đoạn mô tả một phụ nữ: người này đã ốm suốt nhiều tuần, rồi một tù nhân khác, vốn là bác sĩ, tìm được một loại thuốc nào đó (không nói rõ bằng cách nào) và thật sự cứu sống cô ấy.
Những câu chuyện kiểu này — nếu chỉ đọc trong bối cảnh một bài báo khoa học và thảo luận khô khan — có thể không tạo ấn tượng mạnh.
Điều thực sự quan trọng của nghiên cứu này, và cũng quan trọng để tất cả chúng ta biết, là những câu chuyện về người khác nhận được thứ gì đó có sức mạnh thay đổi hành trình đời họ được đặt trong một mạch truyện.
Bộ não con người đặc biệt thiên về truyện kể. Chúng ta có các mạch thần kinh thích liên kết quá khứ-hiện tại-tương lai, có các nhân vật, có kẻ chính-kẻ phản diện.
Từ khi còn nhỏ đến khi già, kể chuyện là một trong những cách chính chúng ta tổ chức thông tin trong não. Dường như có cả “mạch kể chuyện” và “mạch lắng nghe chuyện” trong não.
Vì vậy điều quan trọng không chỉ là việc những người này sống sót sau diệt chủng — điều đó hiển nhiên quan trọng và đáng mừng — mà là mô tả về việc họ được giúp đỡ được nhúng vào một câu chuyện lớn hơn.
Đối tượng con người trong nghiên cứu này đang xem những câu chuyện mạnh mẽ ấy. Các mạch thần kinh liên quan đến hành vi đồng thuận xã hội và lòng biết ơn trở nên hoạt động mạnh khi họ bắt đầu cảm thấy một sự liên kết, một sự đồng cảm với người kể chuyện.
Nếu nghĩ về nghiên cứu trước đó rằng việc nhận được lòng biết ơn là cách mạnh nhất để kích hoạt các mạch này, thì trong nghiên cứu này các đối tượng theo nhiều cách đang “nhận” cảm giác biết ơn, nhưng thông qua mạch kể của một người khác — điều mà tôi thấy rất thú vị.
Trước đây tôi đã nghĩ rằng một thực hành biết ơn tốt là ngồi xuống và liệt kê tất cả những điều bạn biết ơn. Việc đó có vẻ rất logic, nhưng các mạch thần kinh này hoạt động không hoàn toàn như vậy.
Để thực sự kích hoạt các mạch liên quan tới lòng biết ơn — cùng với hệ serotonin và có thể cả hệ oxytocin — và các mạng lưới vỏ não trước trán, người ta cần phải gắn kết mạnh mẽ với ý tưởng được nhận giúp đỡ.
Chúng ta biết từ lâu rằng có những điều có thể làm để cải thiện giấc ngủ. Trong đó có những chất như magnesium threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc (chamomile extract) và glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nghệ tây (saffron) và rễ cây valerian.
Tất cả đều là những thành phần có cơ sở lâm sàng, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, duy trì giấc ngủ và thức dậy cảm thấy tươi tỉnh hơn.
Tôi rất vui được chia sẻ rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại đồ uống dùng buổi tối được thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy rất sảng khoái.
Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để giúp tạo công thức AGZ mới này. Nó chứa những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỷ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống.
Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi bạn phải lùng sục lĩnh vực rộng lớn các chất bổ sung liên quan đến giấc ngủ và phải tự tìm liều lượng phù hợp và nên dùng loại nào.
Theo tôi biết, AGZ là chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường. Tôi uống nó 30–60 phút trước khi ngủ. Nhân tiện là rất ngon.
Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó cả từ cảm nhận chủ quan về giấc ngủ và vì tôi theo dõi giấc ngủ của mình.
Tôi mong mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương vị: chocolate, chocolate bạc hà và hỗn hợp quả mọng. Như tôi đã nói, tất cả đều rất ngon. Hương vị tôi thích nhất có lẽ là chocolate bạc hà, nhưng tôi đều thích cả ba.
Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Một lần nữa: drinkagz.com/huberman.
Vậy hãy dành một chút thời gian và bắt đầu suy nghĩ về cách chúng ta sẽ xây dựng một thực hành biết ơn tối ưu — tức là thực hành biết ơn hiệu quả nhất dành cho chúng ta — vì những tác dụng tích cực mà một thực hành biết ơn đúng đắn có thể mang lại là rất nhiều.
Rõ ràng việc nhận được lòng biết ơn rất có sức mạnh, nhưng cũng rõ ràng rằng chờ đợi để nhận được lòng biết ơn đó là một cách làm không thực tế.
Điều chúng ta biết chắc là phải có một trải nghiệm thực sự về trải nghiệm của người khác và cách tốt nhất để làm điều đó là qua câu chuyện.
Vì vậy, khi nghĩ về cách xây dựng một thói quen thực hành biết ơn hiệu quả, theo tôi rất đáng để tìm một câu chuyện của ai đó mang lại sức mạnh cho bạn.
Ở nhiều khía cạnh, bạn phải chọn một câu chuyện truyền cảm hứng cho bạn vì, thiếu một cách diễn đạt tốt hơn, vẻ đẹp của tinh thần con người hoặc khả năng con người giúp đỡ nhau.
Và tôi thấy điều này thật đáng chú ý bởi vì điều đó có nghĩa là các mạch thần kinh liên quan đến lòng biết ơn hoạt động theo cách mà chúng ta có thể trao đổi lòng biết ơn.
Chúng ta có thể quan sát người khác nhận được sự giúp đỡ, người khác trao giúp đỡ, và việc quan sát loài người làm điều đó cho nhau cho phép chúng ta trải nghiệm cảm giác thực sự của một sự gia tăng kích hoạt hóa học và mạch thần kinh, nếu muốn gọi vậy.
Rất, rất khác so với chỉ đơn giản viết ra những điều bạn biết ơn, phải không?
Và làm thế nào bạn có thể làm điều này?
Mọi người tiếp nhận câu chuyện theo nhiều cách khác nhau. Người ta xem phim, nghe podcast, đọc sách. Có vô số câu chuyện ngoài kia.
Rõ ràng một thực hành biết ơn hiệu quả cần được lặp đi lặp lại theo thời gian.
Vì vậy điều tôi không khuyên là xây dựng một quy trình trong đó bạn liên tục tìm kiếm các câu chuyện truyền cảm hứng hết lần này đến lần khác.
Thay vào đó, công cụ hoặc quy trình hiệu quả nhất sẽ là suy nghĩ về — và bạn có thể viết ra nếu muốn — khi nào có ai đó cảm thấy biết ơn vì điều bạn đã làm và thực sự bắt đầu nghĩ về cảm giác của bạn khi nhận được lòng biết ơn đó.
Hoặc, hay nói rõ hơn, tưởng tượng hoặc suy nghĩ sâu sắc về trải nghiệm cảm xúc của người khác khi họ nhận được sự giúp đỡ.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng câu chuyện bạn chọn không nhất thiết phải giống trải nghiệm cuộc đời của bạn. Nó chỉ đơn giản là về điều gì khiến bạn xúc động.
Và cách làm là tìm một câu chuyện đặc biệt có ý nghĩa với bạn, rồi ghi vài ghi chú ngắn, các gạch đầu dòng — chẳng hạn liệt kê vấn đề là gì, sự giúp đỡ là gì, và điều đó ảnh hưởng đến bạn về mặt cảm xúc như thế nào.
Bạn viết vài ghi chú về câu chuyện để nhắc mình. Rồi bạn đọc to những ghi chú đó và suy ngẫm về sự phong phú của trải nghiệm ấy, về việc được nhận lòng biết ơn.
Việc này có thể làm chỉ trong một phút, hai phút hoặc ba phút. Đây không phải là một thực hành kéo dài.
Nếu bạn có một trải nghiệm nhận được lòng biết ơn hoặc một câu chuyện rất mạnh mẽ đối với bạn, nó sẽ trở thành một đường tắt vào mạng lưới biết ơn — những mạng lưới thúc đẩy hành vi vì cộng đồng — nghĩa là việc kích hoạt những mạch này gần như xảy ra ngay lập tức.
Và điều đó rất khác so với nhiều thực hành khác.
Có một tác động rõ ràng và tích cực khác khi dùng phương pháp kể chuyện cho thực hành biết ơn, đó là những gì câu chuyện làm với sinh lý cơ thể chúng ta.
Điều này có nghĩa là nếu bạn có một câu chuyện mà bạn có thể trở lại nhiều lần, ngay cả khi chỉ dùng phiên bản gạch đầu dòng của câu chuyện, nó sẽ tạo ra thay đổi nhận thấy được và thực tế trong nhịp tim và nhịp thở của bạn.
Thực tế điều này đã được chứng minh nhiều lần rằng một thực hành biết ơn hiệu quả là thực hành có thể nhanh chóng thay đổi, không chỉ sự kích hoạt các mạch não liên quan đến hành vi vì cộng đồng, mà còn kích hoạt các mạch cụ thể ở tim, phổi và các cơ quan khác, sao cho bạn có thể đạt tới một trạng thái biết ơn có thể lặp lại mỗi lần.
Điều then chốt là bạn nên dùng cùng một câu chuyện, dù đó là trải nghiệm của bạn hay của người khác, và liên tục quay lại với nó.
Điều đó làm cho nó trở thành một công cụ rất hiệu quả mà bạn có thể thu được lợi ích to lớn chỉ với thực hành ngắn khoảng 60 giây.
Trước đó tôi đã nói rằng bạn không thể tự lừa mình và nói, “Tôi rất biết ơn điều này,” trong khi thực tế bạn ghét nó.
Có một nghiên cứu rất thú vị được công bố trên Scientific Reports, một tạp chí thuộc Nature. Tựa đề của nó là “Phản ứng thần kinh đối với ý định và đánh giá lợi ích là yếu tố quyết định để phân biệt lòng biết ơn và niềm vui.”
Đây là một nghiên cứu hơi phức tạp, nên tôi chỉ nêu vài điểm chính: về cơ bản, họ sử dụng chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) để có thể quan sát sự kích hoạt mạch não với độ chính xác cao, và họ cho người tham gia trong thí nghiệm nhận tiền trong bối cảnh mà người tham gia biết liệu số tiền nhận được có được cho một cách toàn tâm hay bằng thái độ miễn cưỡng.
Họ xem liệu cảm giác biết ơn có tăng theo số tiền nhận được hay theo ý định của người cho — người cho có cho bằng cả tấm lòng hay một cách miễn cưỡng.
Điều đáng chú ý là mặc dù số tiền được cho là một thành phần mạnh ảnh hưởng đến việc ai đó có cảm thấy được biết ơn hay không — điều này có lý vì số tiền là một thước đo về việc có bị cảm ơn hay không — thì yếu tố mạnh hơn, có tác động lớn hơn lại là liệu người cho có cho bằng cả tấm lòng hay không, chứ không phải bằng thái độ miễn cưỡng.
Điều này cho chúng ta biết nhiều điều vượt ra ngoài các thực hành biết ơn: đó là lòng biết ơn chân thành mới là điều quan trọng.
Vì vậy điều này phần nào giới hạn cách chúng ta thực hành biết ơn, nhưng tôi nghĩ đó là một giới hạn thú vị và quan trọng: bạn không thể tự nói rằng một trải nghiệm là tuyệt vời chỉ vì bạn nhận được nhiều tiền và vì thế nó được biện minh.
Mặc dù, bạn biết đấy, tôi nghĩ là họ tăng lương cho tôi một cách miễn cưỡng hoặc sếp tôi ghét tôi, nhưng họ vẫn tăng lương cho tôi. Và điều đó cho thấy nếu chúng ta là người cho đi, thì tốt hơn hết chúng ta nên cho đi một cách toàn tâm toàn ý, nếu không chúng ta sẽ làm suy yếu cảm giác biết ơn mà người nhận có thể cảm thấy.
Tôi muốn nghỉ chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng ta, Our Place. Our Place làm những nồi, chảo và dụng cụ nấu ăn mà tôi thích nhất. Ngạc nhiên là các hợp chất độc hại như PFAS hay những “hóa chất vĩnh cửu” vẫn còn xuất hiện trong 80% các chảo chống dính, cũng như trong dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm bếp khác. Như tôi đã nói trước đây trong podcast này, PFAS hay các “hóa chất vĩnh cửu” như Teflon đã được liên kết với những vấn đề sức khỏe lớn như rối loạn nội tiết, rối loạn hệ vi sinh đường ruột, các vấn đề về khả năng sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy thật quan trọng để cố gắng tránh chúng.
Đó là lý do tôi rất ủng hộ Our Place. Sản phẩm của Our Place được làm bằng vật liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không chứa PFAS và các độc tố. Tôi đặc biệt thích chiếc Titanium Always Pan Pro của họ. Đó là chiếc chảo chống dính đầu tiên được làm mà không dùng hóa chất và không có lớp phủ. Thay vào đó, nó dùng titan tinh khiết. Điều này có nghĩa là nó không chứa những “hóa chất vĩnh cửu” có hại và không bị phân hủy hay mất tác dụng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp. Our Place giờ có một dòng đầy đủ đồ dùng nấu ăn Titanium Pro sử dụng công nghệ chống dính bằng titan đầu tiên thuộc loại này. Vì vậy nếu bạn đang tìm nồi chảo bền, không độc hại, hãy truy cập fromourplace.com/huberman và dùng mã Huberman khi thanh toán. Với thử nghiệm không rủi ro 100 ngày, miễn phí vận chuyển và miễn phí trả hàng, bạn có thể thử Our Place mà không lo rủi ro và xem vì sao hơn 1 triệu người đã chuyển sang đồ dùng nhà bếp của Our Place.
Vì vậy chúng ta đang dần xây dựng một thực hành lòng biết ơn tối ưu dựa trên rất nhiều tài liệu khoa học hiện có. Và tôi biết nhiều người có thể quan tâm đến việc phát triển một thực hành biết ơn mang lại những hiệu ứng tích cực lâu dài, thậm chí có thể là vĩnh viễn trên mạng lưới thần kinh của họ. Với điều đó trong đầu, tôi muốn chuyển sang một nghiên cứu rất thú vị. Tiêu đề là “Tác động của Thiền Lòng Biết Ơn đến Kết Nối Chức Năng Mạng Lưới Thần Kinh và Sự Tương Tác Não-Tim.” Nói ngắn gọn và đơn giản hơn tiêu đề đó, thực hành biết ơn lặp đi lặp lại thay đổi cách các mạch não của bạn hoạt động. Nó cũng thay đổi cách tim và não tương tác với nhau.
Bạn quen với việc não điều khiển tim, vì bạn có thể cảm thấy căng thẳng về điều gì đó do não nhận thức và nhịp tim bạn sẽ tăng lên. Bạn cũng có thể biết rằng nếu nhịp tim tăng vì lý do nào đó hoặc không rõ lý do, bạn sẽ nghĩ: “Chuyện gì đang khiến tim mình đập nhanh?” Và đó là vì não và tim được chi phối qua lại — chúng “nói chuyện” với nhau theo cả hai chiều. Đó là một con đường hai chiều. Nghiên cứu này xem xét các thay đổi trong cái gọi là kết nối chức năng bên trong não và giữa não-và-tim đáp ứng với các thực hành biết ơn. Nói ngắn gọn, họ phát hiện ra rằng thực hành biết ơn lặp đi lặp lại có thể thay đổi kết nối chức năng ở trạng thái nghỉ trong các vùng não liên quan đến cảm xúc và động lực.
Nếu tôi chưa đề cập đủ động lực để bạn thực hiện thói quen biết ơn đều đặn cho đến giờ, thì đây chắc chắn là điểm đáng chú ý: họ thấy rằng thực hành biết ơn đều đặn có thể chuyển đổi kết nối chức năng của các đường dẫn cảm xúc theo những cách làm cho các mạch lo âu và sợ hãi ít có khả năng hoạt động hơn, trong khi các mạch liên quan đến cảm giác hạnh phúc và cả động lực theo đuổi trở nên hoạt động mạnh hơn. Tôi thấy điều đó đáng chú ý và quan trọng vì có nhiều người gặp khó khăn về động lực. Nhiều người rất có động lực lại cũng gặp vấn đề với lo âu và sợ hãi. Vì vậy nghiên cứu này thực sự chỉ ra đó là hai lợi ích cùng lúc: nếu bạn có một thực hành biết ơn tốt và lặp lại đều đặn, bạn giảm các mạch sợ hãi/lo âu, tăng hiệu quả của các mạch cảm xúc tích cực, và các mạch liên quan đến động lực và theo đuổi cũng được tăng cường.
Cho đến nay, chúng ta chủ yếu nói về ảnh hưởng của biết ơn lên hoạt hóa mạch thần kinh và một chút về những thay đổi xảy ra với cơ thể như nhịp tim và hơi thở. Nhưng chúng ta chưa nói nhiều về thay đổi trong các chỉ số sức khỏe như viêm hoặc giảm viêm và miễn dịch và những thứ tương tự. Với điều đó, tôi muốn mô tả kết quả của một nghiên cứu gần đây rất thú vị được công bố trên tạp chí Brain, Behavior and Immunity. Nghiên cứu này được công bố năm 2021. Tựa đề là “Khám phá Cơ chế Thần Kinh của Lợi Ích Sức Khỏe do Biết Ơn ở Phụ Nữ: Một Thử Nghiệm Ngẫu Nhiên Có Đối Chứng.” Tác giả đầu tiên là Hazlitt. Về cơ bản, bài báo này cho thấy những phụ nữ có thực hành biết ơn đều đặn như loại chúng ta đã thảo luận cho đến giờ cho thấy giảm hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala), một vùng não liên quan đến phát hiện mối đe dọa, là một phần thiết yếu của mạng lưới sợ hãi trong não. Họ thấy giảm hoạt hóa amygdala và giảm lớn trong sản xuất một thứ gọi là TNF-alpha (yếu tố hoại tử u alpha) và IL-6 (interleukin-6).
Nếu bạn có nghe tập tôi làm về kích hoạt hệ miễn dịch và chức năng miễn dịch, bạn đã nghe về TNF-alpha và IL-6. TNF-alpha và IL-6 là các cytokine gây viêm. Đó là những hóa chất tồn tại trong cơ thể và được tế bào giải phóng khi có tổn thương hoặc khi hệ thống bị stress toàn thân. Và trong ngắn hạn, chúng có thể có lợi. Chúng có thể gửi tín hiệu để kích hoạt quá trình lành vết thương và sửa chữa tế bào, v.v.
Nhưng bạn không muốn mức TNF-alpha và IL-6 quá cao, và bạn cũng không muốn những mức đó kéo dài quá lâu.
Vì vậy nghiên cứu này thật sự rất hay vì họ đã cho thấy tác dụng đáng kể trong việc làm giảm TNF-alpha và IL-6 như phản ứng đối với một thực hành lòng biết ơn.
Một khía cạnh thú vị khác của nghiên cứu này là sự giảm hoạt hóa hạch hạnh nhân và sự giảm TNF-alpha và IL-6 diễn ra rất nhanh.
Chúng xảy ra gần như ngay lập tức sau khi việc thực hành lòng biết ơn kết thúc.
Và mặc dù nghiên cứu đó chỉ tiến hành trên các đối tượng nữ, dựa trên sinh học và mạch nối của hạch hạnh nhân và vai trò sinh học của TNF-alpha và IL-6 trong chức năng viêm ở cả nam lẫn nữ, tôi không thấy lý do gì khiến kết quả của nghiên cứu đó lại không áp dụng cho cả nam và nữ.
Tôi muốn nêu bật những yếu tố chính của phương pháp thực hành lòng biết ơn hiệu quả nhất, ít nhất theo hiểu biết của tôi.
Trước tiên, thực hành đó phải được đặt nền tảng trên một câu chuyện, tức là một mạch kể.
Bạn không cần phải kể lại hoặc nghe câu chuyện đó mỗi lần thực hành lòng biết ơn, nhưng bạn phải biết câu chuyện đó là gì và thực hành ấy tham chiếu trở lại điều gì.
Thứ hai, câu chuyện đó có thể là việc bạn được nhận lời cảm ơn chân thành.
Các yếu tố then chốt ở đây là bạn là người được nhận lời cảm ơn, lòng biết ơn, và nó được trao cho bạn một cách chân thành, hết lòng.
Hoặc nó có thể là một câu chuyện về việc bạn chứng kiến người khác nhận lời cảm ơn hoặc bày tỏ lòng biết ơn.
Và đó cũng phải là một tương tác chân thực, cả người cho và người nhận đều thật lòng.
Đó là ba yếu tố đầu tiên.
Điều tôi khuyên là sau khi bạn đã xác định được câu chuyện mà bạn muốn dùng cho thực hành lòng biết ơn, hãy viết ra ba hoặc bốn gạch đầu dòng đơn giản có thể làm những lời nhắc nổi bật về câu chuyện đó cho bạn.
Nó sẽ đóng vai trò như một tín hiệu cho câu chuyện đó mà không cần phải nghe hoặc kể lại toàn bộ câu chuyện.
Tôi đề nghị viết vài điều về trạng thái bạn hoặc người kia đang ở trước khi nhận được lòng biết ơn, trạng thái bạn hoặc người ấy ở sau khi nhận được lòng biết ơn, và bất kỳ yếu tố nào khác mang lại trọng lượng hoặc sắc thái cảm xúc cho câu chuyện.
Đó có thể là ba trang văn bản, nếu bạn muốn, hoặc chỉ là vài gạch đầu dòng. Tôi không nghĩ điều đó quan trọng lắm.
Điều quan trọng là nó được khắc ghi trong trí nhớ bạn và thực sự liên kết với sự trao đổi lời cảm ơn chân thành và việc được cảm ơn.
Tôi nghĩ đó là những yếu tố then chốt. Rồi mọi thứ rất đơn giản.
Toàn bộ thực hành gồm việc đọc những gạch đầu dòng này như một tín hiệu gửi tới hệ thần kinh của bạn về cảm giác biết ơn.
Và sau đó trong khoảng một phút — một khoảng thời gian rất ngắn nếu bạn suy nghĩ kỹ — hoặc có thể hai phút, hoặc nếu bạn tham vọng thì tới năm phút, chỉ thực sự cảm nhận sâu sắc trải nghiệm được nhận lòng biết ơn hoặc chứng kiến người khác được nhận lòng biết ơn.
Nếu chúng ta lùi lại một bước so với quy trình này và so sánh với những gì thường thấy trong tài liệu — bạn biết đấy, lập danh sách tất cả những điều bạn biết ơn, kể thầm trong đầu tất cả những điều bạn biết ơn, đếm phúc lành — thì tôi nghĩ ai cũng nên thường xuyên đếm phúc lành của mình. Luôn có điều gì đó để biết ơn.
Nhưng xét về một thực hành biết ơn có nền tảng khoa học và cũng được chứng minh bằng khoa học là có thể thay đổi sinh lý của bạn ở cấp độ hệ miễn dịch và mạch thần kinh, giảm lo âu, tăng động lực — tất cả những điều tuyệt vời mà nhiều người trong chúng ta luôn theo đuổi như mục tiêu — tôi nghĩ thực hành biết ơn tỏ ra là một công cụ vô cùng mạnh mẽ.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian và chú ý hôm nay để tìm hiểu về khoa học của lòng biết ơn.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm tới khoa học.
nơi chúng tôi xem lại các tập trước
để rút ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng
cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về khoa học của lòng biết ơn.
Hiện nay có rất nhiều dữ liệu cho thấy
việc thực hành lòng biết ơn hiệu quả
có thể tác động tích cực đến một lượng lớn các chỉ số sức khỏe,
cả sức khỏe tinh thần lẫn sức khỏe thể chất.
Tuy nhiên, khi nghiên cứu cho tập này,
tôi hoàn toàn bất ngờ
về những gì cấu thành một thực hành lòng biết ơn hiệu quả.
Tôi, như nhiều người trong số các bạn,
sẽ nghĩ rằng một thực hành biết ơn hiệu quả
chỉ đơn giản là viết ra vài điều
hoặc nhiều điều mà ta biết ơn,
hoặc suy nghĩ về những điều đó,
hoặc thật sự cố gắng để chuyển thành cảm giác cơ thể
hoặc cảm nhận một số yếu tố của lòng biết ơn
khi viết ra danh sách đó hoặc khi suy nghĩ về danh sách đó.
Hoá ra một thực hành biết ơn hiệu quả
không giống như vậy chút nào.
Dữ liệu hình ảnh thần kinh, dữ liệu sinh lý,
những nghiên cứu xem xét các dấu ấn viêm,
và những nghiên cứu khác thuần tuý nhìn vào tâm lý
và các ảnh hưởng ngắn hạn lẫn dài hạn
của một thực hành biết ơn hiệu quả,
đều chỉ ra một cách tiếp cận hoàn toàn khác
để dùng lòng biết ơn nhằm tác động tích cực tới các chỉ số sức khỏe.
Có các nghiên cứu cho thấy việc thực hiện một thực hành biết ơn,
ngay cả chỉ một lần một tuần, có thể dẫn tới một tác động lan tỏa,
kéo dài đến cảm nhận hạnh phúc chủ quan.
Mọi người báo cáo cảm thấy hạnh phúc hơn,
cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa hơn, vui hơn, thậm chí cảm nhận sự kinh ngạc về trải nghiệm cuộc sống,
chỉ đơn giản nhờ thêm vào một thực hành biết ơn.
Nhưng còn có những lợi ích khác của thực hành biết ơn.
Có nghiên cứu cho thấy thực hành biết ơn đều đặn
có thể tạo ra sức bền trước chấn thương theo hai cách.
Nó có thể cung cấp một cách nhìn lại và tăng sức bền
đối với những trải nghiệm chấn thương trong quá khứ,
như vậy làm giảm đi các tác động sinh lý tiêu cực
và tác động tâm lý của chấn thương trước đó,
nhưng cũng đồng thời có tác dụng “tiêm chủng” theo nhiều cách
giúp chống đỡ những chấn thương có thể xảy ra sau này trong cuộc sống.
Điều khác mà thực hành biết ơn mang lại
là nó đã được chứng minh có lợi cho các mối quan hệ xã hội,
nhưng không chỉ cho mối quan hệ
mà bạn trực tiếp bày tỏ lòng biết ơn, đúng không?
Nhìn bề ngoài, bạn có thể nghĩ,
à, nếu tôi bày tỏ lòng biết ơn với ai đó lặp đi lặp lại,
thì tôi sẽ cảm thấy tốt hơn về người đó.
Và thực tế đó là một trong những hiệu ứng của thực hành biết ơn,
gọi là thực hành biết ơn mang tính thân thiện xã hội (pro-social).
Nhưng hiện có một số nghiên cứu gần đây
được đăng trên các tạp chí uy tín,
chỉ ra rằng thực hành biết ơn đều đặn
cũng có thể nâng cao các mối quan hệ xã hội nói chung,
tại nơi làm việc, ở trường,
với gia đình, trong các mối quan hệ lãng mạn,
và thậm chí là mối quan hệ của một người với chính mình,
mà thực ra là nơi các cảm giác hạnh phúc chủ quan được hình thành.
Và đối với những bạn đến cuộc trò chuyện này
với suy nghĩ thực hành biết ơn,
ồ, điều đó hơi mơ hồ hoặc mê tín, sẽ liên quan đến,
bạn biết đấy, đặt tay lên tim
và cảm nhận hết tất cả những điều tuyệt vời
mà bạn vốn có,
ngay cả khi mọi thứ đang rất tồi tệ,
thì đó không phải hướng đi của chúng ta chút nào.
Vì vậy, nếu bạn nghĩ thực hành biết ơn là thứ yếu, yếu ớt,
hãy chuẩn bị tinh thần,
bởi vì dữ liệu thực sự cho thấy
thực hành biết ơn là một cách rất, rất mạnh mẽ
mà bạn có thể dùng để định hướng sức khỏe tinh thần và thể chất
theo hướng tích cực,
và những hiệu ứng đó kéo dài lâu.
Trước khi đi vào các công cụ, cơ chế
và các nghiên cứu khoa học về lòng biết ơn,
tôi muốn thiết lập khung cho cuộc thảo luận.
Lòng biết ơn là cái chúng ta gọi là hành vi xã hội tích cực
(hay tư duy mang tính pro-social).
Hành vi pro-social cơ bản là bất kỳ hành vi
hoặc cách suy nghĩ nào giúp chúng ta tương tác hiệu quả hơn
với người khác, bao gồm cả chính bản thân mình.
Bây giờ, pro-social không chỉ là một cái tên
mà ta đặt cho các công cụ, thực hành và tư duy khác nhau.
Thực tế có những mạch thần kinh trong não
được kết nối đặc biệt cho những suy nghĩ và hành vi pro-social.
Nên chưa đi sâu vào chi tiết,
sau này chúng ta sẽ bàn kỹ hơn,
chúng ta có các mạch trong não
mà ta gọi là mạch thần kinh hướng tiếp cận (appetitive).
Chúng được thiết kế để kéo chúng ta lại gần những thứ
và đưa chúng ta vào mối liên hệ gần gũi hơn
với chi tiết của trải nghiệm cảm giác đó.
Bây giờ, đó có thể là một món ăn ngon mà bạn đang ăn.
Có thể là tương tác với người thân yêu.
Có thể là tương tác với một người bạn
hoặc bất kỳ ai mà bạn thích.
Thậm chí có thể là đối với chính bản thân bạn.
Và các mạch thần kinh trong não
liên quan tới các hành vi tránh né hoặc phòng thủ
thực tế bị ức chế, tức là giảm đi,
khi các mạch pro-social hoạt động mạnh hơn.
Vì vậy, khung tư duy tôi muốn thiết lập ở đây là chúng ta có một kiểu cân bằng
giữa các mạch thần kinh trong não, một tập hợp là pro-social
và được thiết kế để kéo chúng ta lại gần người khác, bao gồm chính mình,
gần hơn với những trải nghiệm cảm giác nhất định, đúng không?
Bởi vì nhiều hành vi pro-social cũng có thể hướng đến những thứ như thú cưng
hoặc thức ăn hay bất cứ điều gì mà ta muốn ở gần và muốn có nhiều hơn.
Trong khi đó, các mạch phòng thủ liên quan tới những vùng của não, vâng, chẳng hạn như các vùng tham gia vào cảm giác sợ hãi,
nhưng cũng là các vùng của não và cơ thể thực sự liên quan tới việc đóng băng
hoặc lùi lại.
Vì vậy cách nghĩ về lòng biết ơn là nó thuộc vào loại hành vi pro-social này,
được thiết kế để kéo chúng ta lại gần các loại trải nghiệm khác nhau
và để tăng mức độ chi tiết mà chúng ta trích xuất từ những trải nghiệm đó.
Điều then chốt cho cuộc thảo luận hôm nay là lòng biết ơn hóa ra là một trong những đòn bẩy mạnh mẽ nhất
mà chúng ta có thể dùng để định hướng suy nghĩ của mình.
Và như bạn thấy, sinh lý cơ thể chúng ta giữa hai “mạch” này và làm cho một bên của cái bập bênh — nếu bạn muốn hình dung vậy — nhẹ đi về phía liên quan đến cảm giác tích cực, có lợi cho xã hội (pro-social).
Và nếu bạn tiếp tục tưởng tượng hình ảnh cái bập bênh này, điều đẹp đẽ về các thực hành biết ơn là nếu chúng được thực hiện lặp đi lặp lại, không cần quá thường xuyên nhưng lặp lại, thì thực sự có thể thay đổi các mạch thần kinh của bạn sao cho cái bập bênh mà tôi gọi là hành vi hướng cộng đồng so với hành vi phòng thủ có thể bắt đầu nghiêng về một phía.
Điều này có nghĩa là bây giờ chúng ta biết chắc rằng một thói quen biết ơn đều đặn có thể dịch chuyển mạch thần kinh hướng cộng đồng để chúng chiếm ưu thế trong sinh lý và tâm trạng của chúng ta theo những cách có thể cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe thể chất và tinh thần một cách mặc định.
Vì vậy chúng ta không luôn phải liên tục luyện tập để cố gắng trở nên hạnh phúc.
Tôi muốn nghỉ nhanh để cảm ơn nhà tài trợ, Eight Sleep.
Eight Sleep làm các lớp bọc nệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ tuyệt vời là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn ở mức phù hợp. Bởi vì để rơi vào và duy trì giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực tế phải hạ xuống khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn.
Tôi đã ngủ trên lớp bọc nệm của Eight Sleep hơn bốn năm rồi, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Eight Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có vài tính năng quan trọng mới. Một trong những tính năng mới ấy gọi là Autopilot.
Autopilot là một bộ máy trí tuệ nhân tạo học được kiểu ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ theo các giai đoạn ngủ khác nhau. Nó cũng nâng đầu bạn nếu bạn ngáy, và thực hiện những điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ.
Đế của Pod 5 còn có loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng Eight Sleep và có thể phát âm thanh hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Thư viện âm thanh bao gồm một số kịch bản NSDR (non-sleep deep rest — nghỉ sâu không ngủ) mà tôi đã làm việc cùng Eight Sleep để thu âm.
NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn dễ ngủ lại hơn nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm. Đây là một công cụ cực kỳ hữu ích mà ai cũng có thể được lợi ngay từ lần đầu và mọi lần sử dụng.
Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy vào eightsleep.com/Huberman để được giảm tới 350 USD cho Pod 5 mới. Eight Sleep giao hàng tới nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, eightsleep.com/Huberman để tiết kiệm tới 350 USD.
Bây giờ tôi muốn nói về một vài hóa chất thần kinh và các mạch thần kinh liên quan đến lòng biết ơn và hành vi vì cộng đồng.
Nhiều lần trong podcast này, tôi đã nói về các chất được gọi là chất điều hòa thần kinh. Những người có thể đã quên hoặc chưa từng nghe về chất điều hòa thần kinh trước đây, thì chất điều hòa thần kinh là những hóa chất được phóng thích trong não và cơ thể, làm thay đổi hoạt động của các mạch thần kinh khác. Chúng làm cho một số vùng não có khuynh hướng hoạt động hơn và những vùng khác ít có khả năng hoạt động hơn. Những chất điều hòa này có tên như dopamine, serotonin, acetylcholine, epinephrine, v.v.
Các chất điều hòa chính liên quan đến lòng biết ơn và hành vi vì cộng đồng thường là serotonin. Serotonin được phóng thích từ một nhóm rất nhỏ các neuron ở thân não gọi là nhân Raphe (viết là R-A-P-H-E), và một vài nơi khác trong não. Các neuron Raphe gửi những sợi trục (axons) ra nhiều nơi trong não. Chúng có khuynh hướng tăng hoạt động của những mạch thần kinh cụ thể tạo điều kiện cho việc tiếp cận các loại trải nghiệm nhất định.
Điều đó hoàn toàn có lý nếu bạn nghĩ về nó: có một hóa chất, dưới một số hoàn cảnh được phóng thích trong não, kích hoạt các mạch thần kinh khiến sinh vật — bạn — có nhiều khả năng tiếp tục tương tác với một thứ gì đó hoặc thậm chí tiến lại gần và tìm kiếm một tương tác chi tiết hơn với người, nơi chốn hay vật đó.
Và hai vùng não chính được hệ thống serotonergic kích hoạt. Khi người ta trải nghiệm điều gì khiến họ cảm thấy biết ơn, mức độ hoạt hóa tỷ lệ thuận với cường độ cảm giác biết ơn của người đó. Hai vùng ấy có tên riêng. Bạn không cần phải biết tên, nhưng nếu muốn biết, đó là vỏ não trước vùng đai (anterior cingulate cortex) và vỏ não trước giữa (medial prefrontal cortex). Và tất nhiên, những vùng não này được kết nối với một số mạng lưới khác trong não.
Thực ra, đó là cách chúng khiến bạn hoặc những người khác muốn hướng vào một số trải nghiệm nhất định, vì khi những vùng này hoạt động, một số quá trình suy nghĩ được khơi dậy. Những quá trình suy nghĩ đó có lẽ giống như: “ừm, tôi muốn trải nghiệm thêm điều này” hoặc “ừm, điều này thật dễ chịu”. Và sau đó chúng thực sự truyền đến cơ bắp của bạn qua các neuron, khiến bạn vui lòng đứng yên nếu bạn đang trải nghiệm điều mình thích, hoặc tiến lại gần điều gì đó mà bạn thấy hấp dẫn, theo đúng nghĩa đen.
Nhiều bạn có lẽ đã nghe về vỏ não trước giữa vì đây là vùng não tham gia vào việc lập kế hoạch, suy nghĩ sâu và đánh giá các loại trải nghiệm khác nhau — quá khứ, hiện tại hay tương lai. Lý do nó có thể tham gia vào nhiều việc như vậy, và lý do nó đặc biệt quan trọng đối với lòng biết ơn, là vì vỏ não trước giữa thiết lập bối cảnh. Nó đặt bối cảnh và thực sự định nghĩa ý nghĩa của trải nghiệm của bạn.
Vậy vỏ não trước giữa thiết lập bối cảnh của mọi thứ trong cuộc sống bạn như thế nào? Nó làm điều đó theo cách sau.
Bạn có một số mạch thần kinh nằm sâu trong não chỉ đơn giản tạo ra một vài cảm giác, hoặc nói đúng hơn là cho phép bạn cảm nhận những cảm giác nhất định.
Lấy ví dụ về việc tiếp xúc với lạnh, thứ mà đôi khi chúng tôi nhắc đến trong podcast này vì những lý do khác. Nếu bạn cố tình đặt mình vào một bồn tắm nước đá, điều đó sẽ khó chịu, ngay cả khi bạn đã thích nghi với lạnh và vân vân. Sự khó chịu là không thể thương lượng.
Tuy nhiên, nếu bạn làm điều đó vì bạn muốn, hoặc vì bạn biết có những lợi ích sức khỏe cụ thể, thì vỏ não trước trán giữa (medial prefrontal cortex) có thể kiểm soát những vùng sâu hơn của não như vùng dưới đồi, để ảnh hưởng tích cực đến các chất hóa học thần kinh được phóng thích vào hệ thống của bạn. Kiến thức của bạn rằng chính bạn đang lựa chọn, rằng bạn là người quyết định đưa mình qua sự khó chịu này, đã được chứng minh tạo ra một tác động rất khác và tích cực lên những thứ như dopamine, những dấu ấn kháng viêm trong hệ miễn dịch, v.v., so với trường hợp ai đó đẩy bạn vào bồn nước đá, hoặc bạn làm điều đó vì người khác ép buộc và bạn thực sự, thực sự không muốn.
Vì vậy có một sự khác biệt rất tinh tế ở đây. Đó chỉ là sự phân biệt giữa có động lực và ham muốn hay thiếu động lực và bị ép buộc vào một việc.
Nếu bạn lấy một con chuột, chẳng hạn, và nó chạy trên bánh xe chạy mà chuột rất thích làm, thì có nhiều hiệu ứng tích cực như giảm huyết áp, cải thiện hóa chất thần kinh, v.v., ở con chuột đó. Tuy nhiên, nếu có một con chuột trong lồng ngay cạnh nó bị khóa vào bánh xe chạy và phải chạy mỗi khi con chuột kia chạy vì hai bánh xe được liên kết, thì con chuột thứ hai bị buộc phải chạy cùng một hoạt động lại trải nghiệm những thay đổi tiêu cực trong các chỉ số sức khỏe tổng thể của nó. Huyết áp tăng, hormone căng thẳng tăng, v.v., vì nó thực sự không tự lựa chọn. Vỏ não trước trán giữa là núm điều chỉnh, hay đúng hơn là công tắc, có thể lấy cùng một trải nghiệm và cho phép chúng ta đóng khung nó sao cho tạo ra các hiệu ứng sức khỏe tích cực; và cùng một trải nghiệm nếu được đóng khung là điều ta không muốn làm hoặc bị ép buộc làm thì có thể gây ra các hiệu ứng sức khỏe tiêu cực.
Cách chính xác các neuron ở vỏ não trước trán giữa làm điều đó khá phức tạp và, thành thực mà nói, chưa được hiểu hoàn toàn, nhưng bằng cách nào đó chúng có thể điều chỉnh hoạt động của những mạch thần kinh khác vốn thuần phản xạ, như trong ngành thần kinh chúng ta gọi là những mạch thực sự “ngu ngốc”, chỉ như những công tắc, và đặt một bối cảnh lên chúng.
Vì vậy lòng biết ơn là một tư duy kích hoạt vỏ não trước trán, và khi làm vậy nó thiết lập bối cảnh cho trải nghiệm của bạn sao cho bạn có thể thu được những lợi ích sức khỏe to lớn. Điều này dẫn đến câu hỏi: loại thực hành biết ơn nào sẽ đạt được điều này?
Bạn không thể đơn giản tự dối mình, bạn không thể chỉ nói, “ồ, mọi trải nghiệm đều là một bài học,” hoặc “ồ, việc khủng khiếp vừa xảy ra, tốt rồi, mình sẽ nói là tốt,” rồi cơ thể bạn sẽ phản ứng như thể điều đó tốt cho bạn. Đó là một huyền thoại, và thành thực mà nói đó là một huyền thoại khá phổ biến trong các tài liệu tự giúp và tự thực hiện bản thân. Chúng ta không thể chỉ tự lừa mình hay “giả vờ cho tới khi thành công.”
Hệ mạch thần kinh rất mạnh mẽ và rất dẻo. Nó có thể được điều chỉnh, và phụ thuộc nhiều vào bối cảnh, nhưng nó không ngu; khi bạn lừa bản thân về việc một trải nghiệm có thực sự tốt cho bạn hay không, bộ não biết rõ.
Vậy một thực hành biết ơn hiệu quả trông như thế nào? Hãy xem xét thực hành biết ơn kém hiệu quả trông ra sao, vì ở đó có những thông tin rất quan trọng, bao gồm cả thực tế là tôi, và tôi nghĩ là hàng triệu người khác ngoài kia, đang làm sai.
Hầu hết các bài tập biết ơn bạn thấy trên mạng và người ta nói về trong nhiều buổi nói chuyện thường là viết ra hoặc đọc thành tiếng hay suy nghĩ về năm hay mười hay ba hay hai mươi điều mà bạn đặc biệt biết ơn. Rồi cố gắng thực sự cảm nhận một số điều đó, cố gắng nghĩ sâu về cảm xúc, các cảm giác, những nhận thức liên quan đến những con người, địa điểm và vật phẩm cụ thể trong danh sách của bạn.
Hầu hết các nghiên cứu thực sự chỉ ra rằng kiểu thực hành biết ơn đó không đặc biệt hiệu quả trong việc làm thay đổi mạch thần kinh, hóa chất thần kinh hoặc các mạch thuộc cơ thể bạn — vì về cơ bản bạn có các cơ quan và mạch thần kinh kết nối với nhau; điều cần là hướng tới việc kích hoạt vỏ não trước trán mạnh hơn, kích hoạt các mạng lưới thần kinh ủng hộ hành vi xã hội mà chúng ta đã nói đến trước đó.
Hóa ra dạng thực hành biết ơn mạnh nhất không phải là thực hành mà bạn bày tỏ lòng biết ơn hay trao đi lòng biết ơn, mà là nơi bạn nhận được lòng biết ơn, nơi bạn nhận lời cảm ơn. Điều này với tôi thật sự rất bất ngờ.
Hiện nay có một số nghiên cứu về vấn đề này. Một nghiên cứu cụ thể mà tôi thấy thú vị mang tên “Kích hoạt vỏ não trước trán khi nghe một bức thư biết ơn được đồng nghiệp đọc to trực tiếp” — một nghiên cứu NIRS. Tôi sẽ giải thích tất cả điều này có nghĩa là gì. Bạn giờ đã biết phần “kích hoạt vỏ não trước trán” nghĩa là gì. “Nghiên cứu NIRS” chỉ là một thuật ngữ kỹ thuật (NIRS = quang phổ cận hồng ngoại).
Trong thí nghiệm cụ thể này, họ cho đồng nghiệp viết một bức thư bày tỏ lòng biết ơn, lời cảm ơn, gửi đến một đồng nghiệp khác mà người kia không hề biết trước. Sau đó họ ngồi lại với nhau và ghi hình hoạt động não khi bức thư được đọc to và khi bức thư được nghe, được tiếp nhận. Và nó cho thấy những hiệu quả rất mạnh lên các mạng lưới vỏ não trước trán, cho thấy việc nhận được lòng biết ơn thực sự có sức mạnh hơn nhiều về mặt những chuyển biến tích cực mà nó có thể tạo ra so với việc trao đi lòng biết ơn.
Đối với nhiều người muốn trải nghiệm tác dụng tích cực của lòng biết ơn, có lẽ không phải là cách tốt nhất khi chỉ ngồi chờ đợi, hy vọng ai đó sẽ gửi đến mình tất cả những lá thư hay lời nói biết ơn ấy.
Làm thế nào bạn có thể tự tạo ra cảm giác được nhận lòng biết ơn cho chính mình và nhờ đó hưởng được các tác dụng của lòng biết ơn như đã nêu trong nghiên cứu này?
Ở đây phải kể đến công trình quan trọng của Antonio Damasio, người đã khám phá các tương quan thần kinh của lòng biết ơn để xác định những vùng não liên quan đến hành vi đồng thuận xã hội, chẳng hạn như vỏ não trước trán.
Cách làm của họ khá thú vị: thay vì để người ta bày tỏ lòng biết ơn, các nhà nghiên cứu cho đối tượng vào máy quét não để chụp hình ảnh hoạt động não và họ cho xem những câu chuyện kể về người khác trải nghiệm những điều tích cực trong đời.
Trong trường hợp này, đó là những câu chuyện mạnh mẽ — về những người sống sót sau tội ác diệt chủng, tức là những gì họ đang xem.
Những người tham gia nghiên cứu không phải là nạn nhân sống sót sau diệt chủng; họ xem các đoạn video ghi lại những người từng sống sót sau diệt chủng và kể về sự giúp đỡ mà họ nhận được trong hành trình tồn tại, có thể là giúp đỡ về mặt tâm lý và/hoặc về mặt thể chất; rõ ràng họ đã sống đủ lâu để xuất hiện trong các video.
Trong những câu chuyện này có ghi lại rất nhiều đấu tranh: họ kể về những tình huống khủng khiếp mình đã trải qua, nhưng cũng có những chi tiết nhỏ nhưng vô cùng ý nghĩa trong lịch sử đời họ đã dẫn đến cảm giác biết ơn.
Ví dụ, trong bài báo khoa học có đoạn mô tả một phụ nữ: người này đã ốm suốt nhiều tuần, rồi một tù nhân khác, vốn là bác sĩ, tìm được một loại thuốc nào đó (không nói rõ bằng cách nào) và thật sự cứu sống cô ấy.
Những câu chuyện kiểu này — nếu chỉ đọc trong bối cảnh một bài báo khoa học và thảo luận khô khan — có thể không tạo ấn tượng mạnh.
Điều thực sự quan trọng của nghiên cứu này, và cũng quan trọng để tất cả chúng ta biết, là những câu chuyện về người khác nhận được thứ gì đó có sức mạnh thay đổi hành trình đời họ được đặt trong một mạch truyện.
Bộ não con người đặc biệt thiên về truyện kể. Chúng ta có các mạch thần kinh thích liên kết quá khứ-hiện tại-tương lai, có các nhân vật, có kẻ chính-kẻ phản diện.
Từ khi còn nhỏ đến khi già, kể chuyện là một trong những cách chính chúng ta tổ chức thông tin trong não. Dường như có cả “mạch kể chuyện” và “mạch lắng nghe chuyện” trong não.
Vì vậy điều quan trọng không chỉ là việc những người này sống sót sau diệt chủng — điều đó hiển nhiên quan trọng và đáng mừng — mà là mô tả về việc họ được giúp đỡ được nhúng vào một câu chuyện lớn hơn.
Đối tượng con người trong nghiên cứu này đang xem những câu chuyện mạnh mẽ ấy. Các mạch thần kinh liên quan đến hành vi đồng thuận xã hội và lòng biết ơn trở nên hoạt động mạnh khi họ bắt đầu cảm thấy một sự liên kết, một sự đồng cảm với người kể chuyện.
Nếu nghĩ về nghiên cứu trước đó rằng việc nhận được lòng biết ơn là cách mạnh nhất để kích hoạt các mạch này, thì trong nghiên cứu này các đối tượng theo nhiều cách đang “nhận” cảm giác biết ơn, nhưng thông qua mạch kể của một người khác — điều mà tôi thấy rất thú vị.
Trước đây tôi đã nghĩ rằng một thực hành biết ơn tốt là ngồi xuống và liệt kê tất cả những điều bạn biết ơn. Việc đó có vẻ rất logic, nhưng các mạch thần kinh này hoạt động không hoàn toàn như vậy.
Để thực sự kích hoạt các mạch liên quan tới lòng biết ơn — cùng với hệ serotonin và có thể cả hệ oxytocin — và các mạng lưới vỏ não trước trán, người ta cần phải gắn kết mạnh mẽ với ý tưởng được nhận giúp đỡ.
Chúng ta biết từ lâu rằng có những điều có thể làm để cải thiện giấc ngủ. Trong đó có những chất như magnesium threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc (chamomile extract) và glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nghệ tây (saffron) và rễ cây valerian.
Tất cả đều là những thành phần có cơ sở lâm sàng, có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, duy trì giấc ngủ và thức dậy cảm thấy tươi tỉnh hơn.
Tôi rất vui được chia sẻ rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại đồ uống dùng buổi tối được thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy rất sảng khoái.
Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để giúp tạo công thức AGZ mới này. Nó chứa những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỷ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống.
Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi bạn phải lùng sục lĩnh vực rộng lớn các chất bổ sung liên quan đến giấc ngủ và phải tự tìm liều lượng phù hợp và nên dùng loại nào.
Theo tôi biết, AGZ là chất bổ sung hỗ trợ giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường. Tôi uống nó 30–60 phút trước khi ngủ. Nhân tiện là rất ngon.
Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó cả từ cảm nhận chủ quan về giấc ngủ và vì tôi theo dõi giấc ngủ của mình.
Tôi mong mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương vị: chocolate, chocolate bạc hà và hỗn hợp quả mọng. Như tôi đã nói, tất cả đều rất ngon. Hương vị tôi thích nhất có lẽ là chocolate bạc hà, nhưng tôi đều thích cả ba.
Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Một lần nữa: drinkagz.com/huberman.
Vậy hãy dành một chút thời gian và bắt đầu suy nghĩ về cách chúng ta sẽ xây dựng một thực hành biết ơn tối ưu — tức là thực hành biết ơn hiệu quả nhất dành cho chúng ta — vì những tác dụng tích cực mà một thực hành biết ơn đúng đắn có thể mang lại là rất nhiều.
Rõ ràng việc nhận được lòng biết ơn rất có sức mạnh, nhưng cũng rõ ràng rằng chờ đợi để nhận được lòng biết ơn đó là một cách làm không thực tế.
Điều chúng ta biết chắc là phải có một trải nghiệm thực sự về trải nghiệm của người khác và cách tốt nhất để làm điều đó là qua câu chuyện.
Vì vậy, khi nghĩ về cách xây dựng một thói quen thực hành biết ơn hiệu quả, theo tôi rất đáng để tìm một câu chuyện của ai đó mang lại sức mạnh cho bạn.
Ở nhiều khía cạnh, bạn phải chọn một câu chuyện truyền cảm hứng cho bạn vì, thiếu một cách diễn đạt tốt hơn, vẻ đẹp của tinh thần con người hoặc khả năng con người giúp đỡ nhau.
Và tôi thấy điều này thật đáng chú ý bởi vì điều đó có nghĩa là các mạch thần kinh liên quan đến lòng biết ơn hoạt động theo cách mà chúng ta có thể trao đổi lòng biết ơn.
Chúng ta có thể quan sát người khác nhận được sự giúp đỡ, người khác trao giúp đỡ, và việc quan sát loài người làm điều đó cho nhau cho phép chúng ta trải nghiệm cảm giác thực sự của một sự gia tăng kích hoạt hóa học và mạch thần kinh, nếu muốn gọi vậy.
Rất, rất khác so với chỉ đơn giản viết ra những điều bạn biết ơn, phải không?
Và làm thế nào bạn có thể làm điều này?
Mọi người tiếp nhận câu chuyện theo nhiều cách khác nhau. Người ta xem phim, nghe podcast, đọc sách. Có vô số câu chuyện ngoài kia.
Rõ ràng một thực hành biết ơn hiệu quả cần được lặp đi lặp lại theo thời gian.
Vì vậy điều tôi không khuyên là xây dựng một quy trình trong đó bạn liên tục tìm kiếm các câu chuyện truyền cảm hứng hết lần này đến lần khác.
Thay vào đó, công cụ hoặc quy trình hiệu quả nhất sẽ là suy nghĩ về — và bạn có thể viết ra nếu muốn — khi nào có ai đó cảm thấy biết ơn vì điều bạn đã làm và thực sự bắt đầu nghĩ về cảm giác của bạn khi nhận được lòng biết ơn đó.
Hoặc, hay nói rõ hơn, tưởng tượng hoặc suy nghĩ sâu sắc về trải nghiệm cảm xúc của người khác khi họ nhận được sự giúp đỡ.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng câu chuyện bạn chọn không nhất thiết phải giống trải nghiệm cuộc đời của bạn. Nó chỉ đơn giản là về điều gì khiến bạn xúc động.
Và cách làm là tìm một câu chuyện đặc biệt có ý nghĩa với bạn, rồi ghi vài ghi chú ngắn, các gạch đầu dòng — chẳng hạn liệt kê vấn đề là gì, sự giúp đỡ là gì, và điều đó ảnh hưởng đến bạn về mặt cảm xúc như thế nào.
Bạn viết vài ghi chú về câu chuyện để nhắc mình. Rồi bạn đọc to những ghi chú đó và suy ngẫm về sự phong phú của trải nghiệm ấy, về việc được nhận lòng biết ơn.
Việc này có thể làm chỉ trong một phút, hai phút hoặc ba phút. Đây không phải là một thực hành kéo dài.
Nếu bạn có một trải nghiệm nhận được lòng biết ơn hoặc một câu chuyện rất mạnh mẽ đối với bạn, nó sẽ trở thành một đường tắt vào mạng lưới biết ơn — những mạng lưới thúc đẩy hành vi vì cộng đồng — nghĩa là việc kích hoạt những mạch này gần như xảy ra ngay lập tức.
Và điều đó rất khác so với nhiều thực hành khác.
Có một tác động rõ ràng và tích cực khác khi dùng phương pháp kể chuyện cho thực hành biết ơn, đó là những gì câu chuyện làm với sinh lý cơ thể chúng ta.
Điều này có nghĩa là nếu bạn có một câu chuyện mà bạn có thể trở lại nhiều lần, ngay cả khi chỉ dùng phiên bản gạch đầu dòng của câu chuyện, nó sẽ tạo ra thay đổi nhận thấy được và thực tế trong nhịp tim và nhịp thở của bạn.
Thực tế điều này đã được chứng minh nhiều lần rằng một thực hành biết ơn hiệu quả là thực hành có thể nhanh chóng thay đổi, không chỉ sự kích hoạt các mạch não liên quan đến hành vi vì cộng đồng, mà còn kích hoạt các mạch cụ thể ở tim, phổi và các cơ quan khác, sao cho bạn có thể đạt tới một trạng thái biết ơn có thể lặp lại mỗi lần.
Điều then chốt là bạn nên dùng cùng một câu chuyện, dù đó là trải nghiệm của bạn hay của người khác, và liên tục quay lại với nó.
Điều đó làm cho nó trở thành một công cụ rất hiệu quả mà bạn có thể thu được lợi ích to lớn chỉ với thực hành ngắn khoảng 60 giây.
Trước đó tôi đã nói rằng bạn không thể tự lừa mình và nói, “Tôi rất biết ơn điều này,” trong khi thực tế bạn ghét nó.
Có một nghiên cứu rất thú vị được công bố trên Scientific Reports, một tạp chí thuộc Nature. Tựa đề của nó là “Phản ứng thần kinh đối với ý định và đánh giá lợi ích là yếu tố quyết định để phân biệt lòng biết ơn và niềm vui.”
Đây là một nghiên cứu hơi phức tạp, nên tôi chỉ nêu vài điểm chính: về cơ bản, họ sử dụng chụp cộng hưởng từ chức năng (fMRI) để có thể quan sát sự kích hoạt mạch não với độ chính xác cao, và họ cho người tham gia trong thí nghiệm nhận tiền trong bối cảnh mà người tham gia biết liệu số tiền nhận được có được cho một cách toàn tâm hay bằng thái độ miễn cưỡng.
Họ xem liệu cảm giác biết ơn có tăng theo số tiền nhận được hay theo ý định của người cho — người cho có cho bằng cả tấm lòng hay một cách miễn cưỡng.
Điều đáng chú ý là mặc dù số tiền được cho là một thành phần mạnh ảnh hưởng đến việc ai đó có cảm thấy được biết ơn hay không — điều này có lý vì số tiền là một thước đo về việc có bị cảm ơn hay không — thì yếu tố mạnh hơn, có tác động lớn hơn lại là liệu người cho có cho bằng cả tấm lòng hay không, chứ không phải bằng thái độ miễn cưỡng.
Điều này cho chúng ta biết nhiều điều vượt ra ngoài các thực hành biết ơn: đó là lòng biết ơn chân thành mới là điều quan trọng.
Vì vậy điều này phần nào giới hạn cách chúng ta thực hành biết ơn, nhưng tôi nghĩ đó là một giới hạn thú vị và quan trọng: bạn không thể tự nói rằng một trải nghiệm là tuyệt vời chỉ vì bạn nhận được nhiều tiền và vì thế nó được biện minh.
Mặc dù, bạn biết đấy, tôi nghĩ là họ tăng lương cho tôi một cách miễn cưỡng hoặc sếp tôi ghét tôi, nhưng họ vẫn tăng lương cho tôi. Và điều đó cho thấy nếu chúng ta là người cho đi, thì tốt hơn hết chúng ta nên cho đi một cách toàn tâm toàn ý, nếu không chúng ta sẽ làm suy yếu cảm giác biết ơn mà người nhận có thể cảm thấy.
Tôi muốn nghỉ chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng ta, Our Place. Our Place làm những nồi, chảo và dụng cụ nấu ăn mà tôi thích nhất. Ngạc nhiên là các hợp chất độc hại như PFAS hay những “hóa chất vĩnh cửu” vẫn còn xuất hiện trong 80% các chảo chống dính, cũng như trong dụng cụ, thiết bị và vô số sản phẩm bếp khác. Như tôi đã nói trước đây trong podcast này, PFAS hay các “hóa chất vĩnh cửu” như Teflon đã được liên kết với những vấn đề sức khỏe lớn như rối loạn nội tiết, rối loạn hệ vi sinh đường ruột, các vấn đề về khả năng sinh sản và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy thật quan trọng để cố gắng tránh chúng.
Đó là lý do tôi rất ủng hộ Our Place. Sản phẩm của Our Place được làm bằng vật liệu chất lượng cao nhất và hoàn toàn không chứa PFAS và các độc tố. Tôi đặc biệt thích chiếc Titanium Always Pan Pro của họ. Đó là chiếc chảo chống dính đầu tiên được làm mà không dùng hóa chất và không có lớp phủ. Thay vào đó, nó dùng titan tinh khiết. Điều này có nghĩa là nó không chứa những “hóa chất vĩnh cửu” có hại và không bị phân hủy hay mất tác dụng chống dính theo thời gian. Nó cũng rất đẹp. Our Place giờ có một dòng đầy đủ đồ dùng nấu ăn Titanium Pro sử dụng công nghệ chống dính bằng titan đầu tiên thuộc loại này. Vì vậy nếu bạn đang tìm nồi chảo bền, không độc hại, hãy truy cập fromourplace.com/huberman và dùng mã Huberman khi thanh toán. Với thử nghiệm không rủi ro 100 ngày, miễn phí vận chuyển và miễn phí trả hàng, bạn có thể thử Our Place mà không lo rủi ro và xem vì sao hơn 1 triệu người đã chuyển sang đồ dùng nhà bếp của Our Place.
Vì vậy chúng ta đang dần xây dựng một thực hành lòng biết ơn tối ưu dựa trên rất nhiều tài liệu khoa học hiện có. Và tôi biết nhiều người có thể quan tâm đến việc phát triển một thực hành biết ơn mang lại những hiệu ứng tích cực lâu dài, thậm chí có thể là vĩnh viễn trên mạng lưới thần kinh của họ. Với điều đó trong đầu, tôi muốn chuyển sang một nghiên cứu rất thú vị. Tiêu đề là “Tác động của Thiền Lòng Biết Ơn đến Kết Nối Chức Năng Mạng Lưới Thần Kinh và Sự Tương Tác Não-Tim.” Nói ngắn gọn và đơn giản hơn tiêu đề đó, thực hành biết ơn lặp đi lặp lại thay đổi cách các mạch não của bạn hoạt động. Nó cũng thay đổi cách tim và não tương tác với nhau.
Bạn quen với việc não điều khiển tim, vì bạn có thể cảm thấy căng thẳng về điều gì đó do não nhận thức và nhịp tim bạn sẽ tăng lên. Bạn cũng có thể biết rằng nếu nhịp tim tăng vì lý do nào đó hoặc không rõ lý do, bạn sẽ nghĩ: “Chuyện gì đang khiến tim mình đập nhanh?” Và đó là vì não và tim được chi phối qua lại — chúng “nói chuyện” với nhau theo cả hai chiều. Đó là một con đường hai chiều. Nghiên cứu này xem xét các thay đổi trong cái gọi là kết nối chức năng bên trong não và giữa não-và-tim đáp ứng với các thực hành biết ơn. Nói ngắn gọn, họ phát hiện ra rằng thực hành biết ơn lặp đi lặp lại có thể thay đổi kết nối chức năng ở trạng thái nghỉ trong các vùng não liên quan đến cảm xúc và động lực.
Nếu tôi chưa đề cập đủ động lực để bạn thực hiện thói quen biết ơn đều đặn cho đến giờ, thì đây chắc chắn là điểm đáng chú ý: họ thấy rằng thực hành biết ơn đều đặn có thể chuyển đổi kết nối chức năng của các đường dẫn cảm xúc theo những cách làm cho các mạch lo âu và sợ hãi ít có khả năng hoạt động hơn, trong khi các mạch liên quan đến cảm giác hạnh phúc và cả động lực theo đuổi trở nên hoạt động mạnh hơn. Tôi thấy điều đó đáng chú ý và quan trọng vì có nhiều người gặp khó khăn về động lực. Nhiều người rất có động lực lại cũng gặp vấn đề với lo âu và sợ hãi. Vì vậy nghiên cứu này thực sự chỉ ra đó là hai lợi ích cùng lúc: nếu bạn có một thực hành biết ơn tốt và lặp lại đều đặn, bạn giảm các mạch sợ hãi/lo âu, tăng hiệu quả của các mạch cảm xúc tích cực, và các mạch liên quan đến động lực và theo đuổi cũng được tăng cường.
Cho đến nay, chúng ta chủ yếu nói về ảnh hưởng của biết ơn lên hoạt hóa mạch thần kinh và một chút về những thay đổi xảy ra với cơ thể như nhịp tim và hơi thở. Nhưng chúng ta chưa nói nhiều về thay đổi trong các chỉ số sức khỏe như viêm hoặc giảm viêm và miễn dịch và những thứ tương tự. Với điều đó, tôi muốn mô tả kết quả của một nghiên cứu gần đây rất thú vị được công bố trên tạp chí Brain, Behavior and Immunity. Nghiên cứu này được công bố năm 2021. Tựa đề là “Khám phá Cơ chế Thần Kinh của Lợi Ích Sức Khỏe do Biết Ơn ở Phụ Nữ: Một Thử Nghiệm Ngẫu Nhiên Có Đối Chứng.” Tác giả đầu tiên là Hazlitt. Về cơ bản, bài báo này cho thấy những phụ nữ có thực hành biết ơn đều đặn như loại chúng ta đã thảo luận cho đến giờ cho thấy giảm hoạt động của hạch hạnh nhân (amygdala), một vùng não liên quan đến phát hiện mối đe dọa, là một phần thiết yếu của mạng lưới sợ hãi trong não. Họ thấy giảm hoạt hóa amygdala và giảm lớn trong sản xuất một thứ gọi là TNF-alpha (yếu tố hoại tử u alpha) và IL-6 (interleukin-6).
Nếu bạn có nghe tập tôi làm về kích hoạt hệ miễn dịch và chức năng miễn dịch, bạn đã nghe về TNF-alpha và IL-6. TNF-alpha và IL-6 là các cytokine gây viêm. Đó là những hóa chất tồn tại trong cơ thể và được tế bào giải phóng khi có tổn thương hoặc khi hệ thống bị stress toàn thân. Và trong ngắn hạn, chúng có thể có lợi. Chúng có thể gửi tín hiệu để kích hoạt quá trình lành vết thương và sửa chữa tế bào, v.v.
Nhưng bạn không muốn mức TNF-alpha và IL-6 quá cao, và bạn cũng không muốn những mức đó kéo dài quá lâu.
Vì vậy nghiên cứu này thật sự rất hay vì họ đã cho thấy tác dụng đáng kể trong việc làm giảm TNF-alpha và IL-6 như phản ứng đối với một thực hành lòng biết ơn.
Một khía cạnh thú vị khác của nghiên cứu này là sự giảm hoạt hóa hạch hạnh nhân và sự giảm TNF-alpha và IL-6 diễn ra rất nhanh.
Chúng xảy ra gần như ngay lập tức sau khi việc thực hành lòng biết ơn kết thúc.
Và mặc dù nghiên cứu đó chỉ tiến hành trên các đối tượng nữ, dựa trên sinh học và mạch nối của hạch hạnh nhân và vai trò sinh học của TNF-alpha và IL-6 trong chức năng viêm ở cả nam lẫn nữ, tôi không thấy lý do gì khiến kết quả của nghiên cứu đó lại không áp dụng cho cả nam và nữ.
Tôi muốn nêu bật những yếu tố chính của phương pháp thực hành lòng biết ơn hiệu quả nhất, ít nhất theo hiểu biết của tôi.
Trước tiên, thực hành đó phải được đặt nền tảng trên một câu chuyện, tức là một mạch kể.
Bạn không cần phải kể lại hoặc nghe câu chuyện đó mỗi lần thực hành lòng biết ơn, nhưng bạn phải biết câu chuyện đó là gì và thực hành ấy tham chiếu trở lại điều gì.
Thứ hai, câu chuyện đó có thể là việc bạn được nhận lời cảm ơn chân thành.
Các yếu tố then chốt ở đây là bạn là người được nhận lời cảm ơn, lòng biết ơn, và nó được trao cho bạn một cách chân thành, hết lòng.
Hoặc nó có thể là một câu chuyện về việc bạn chứng kiến người khác nhận lời cảm ơn hoặc bày tỏ lòng biết ơn.
Và đó cũng phải là một tương tác chân thực, cả người cho và người nhận đều thật lòng.
Đó là ba yếu tố đầu tiên.
Điều tôi khuyên là sau khi bạn đã xác định được câu chuyện mà bạn muốn dùng cho thực hành lòng biết ơn, hãy viết ra ba hoặc bốn gạch đầu dòng đơn giản có thể làm những lời nhắc nổi bật về câu chuyện đó cho bạn.
Nó sẽ đóng vai trò như một tín hiệu cho câu chuyện đó mà không cần phải nghe hoặc kể lại toàn bộ câu chuyện.
Tôi đề nghị viết vài điều về trạng thái bạn hoặc người kia đang ở trước khi nhận được lòng biết ơn, trạng thái bạn hoặc người ấy ở sau khi nhận được lòng biết ơn, và bất kỳ yếu tố nào khác mang lại trọng lượng hoặc sắc thái cảm xúc cho câu chuyện.
Đó có thể là ba trang văn bản, nếu bạn muốn, hoặc chỉ là vài gạch đầu dòng. Tôi không nghĩ điều đó quan trọng lắm.
Điều quan trọng là nó được khắc ghi trong trí nhớ bạn và thực sự liên kết với sự trao đổi lời cảm ơn chân thành và việc được cảm ơn.
Tôi nghĩ đó là những yếu tố then chốt. Rồi mọi thứ rất đơn giản.
Toàn bộ thực hành gồm việc đọc những gạch đầu dòng này như một tín hiệu gửi tới hệ thần kinh của bạn về cảm giác biết ơn.
Và sau đó trong khoảng một phút — một khoảng thời gian rất ngắn nếu bạn suy nghĩ kỹ — hoặc có thể hai phút, hoặc nếu bạn tham vọng thì tới năm phút, chỉ thực sự cảm nhận sâu sắc trải nghiệm được nhận lòng biết ơn hoặc chứng kiến người khác được nhận lòng biết ơn.
Nếu chúng ta lùi lại một bước so với quy trình này và so sánh với những gì thường thấy trong tài liệu — bạn biết đấy, lập danh sách tất cả những điều bạn biết ơn, kể thầm trong đầu tất cả những điều bạn biết ơn, đếm phúc lành — thì tôi nghĩ ai cũng nên thường xuyên đếm phúc lành của mình. Luôn có điều gì đó để biết ơn.
Nhưng xét về một thực hành biết ơn có nền tảng khoa học và cũng được chứng minh bằng khoa học là có thể thay đổi sinh lý của bạn ở cấp độ hệ miễn dịch và mạch thần kinh, giảm lo âu, tăng động lực — tất cả những điều tuyệt vời mà nhiều người trong chúng ta luôn theo đuổi như mục tiêu — tôi nghĩ thực hành biết ơn tỏ ra là một công cụ vô cùng mạnh mẽ.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian và chú ý hôm nay để tìm hiểu về khoa học của lòng biết ơn.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm tới khoa học.
歡迎來到 Huberman Lab 要點精選，在這裡我們回顧過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最強效且可實行的科學工具。我是 Andrew Huberman，任職於史丹佛大學醫學院的神經生物學與眼科教授。今天我們要談的，是關於感恩的科學。
現在已有大量資料顯示，採取有效的感恩練習可以正面影響許多健康指標，包含心理與生理層面。然而，在研究本集內容時，我對於何謂「有效的感恩練習」感到相當驚訝。我，像許多人一樣，原本會以為一個有效的感恩練習就是簡單地寫下幾件或很多你感激的事、或在心中想這些事，或在寫下那份清單或思考清單時，努力把感恩的一些元素具體化為身體感受。結果發現，有效的感恩練習根本完全不像那樣。
神經影像資料、生理學資料（例如發炎標記）以及純心理學研究，觀察有效感恩練習的短期與長期影響，都指向一種完全不同的方法來利用感恩以正向影響健康指標。有研究顯示，即便每週只做一次感恩練習，也能對主觀幸福感產生廣泛且持久的影響。人們回報感到更快樂、更有意義、更多喜悅，甚至對生命經驗產生敬畏感，僅僅因為加入了感恩練習。
但感恩練習的好處還不止於此。有研究顯示，定期的感恩練習能在兩方面提供對創傷的韌性：一是能改寫並提高對既往創傷經驗的韌性，緩衝早期創傷對身心的負面生理與心理影響；二是能在很多層面上對未來可能發生的創傷提供某種程度的免疫力。感恩練習的另一項作用是對社會關係有益處，但不僅僅局限於你表達感恩的那段關係。表面上你可能會想，如果我一次又一次地向某個人表達感激，那我會對那個人產生更好的感受。事實上，這確實是感恩練習的一種效果，稱為親社會或人際間的感恩練習。但近年在權威期刊上發表的數篇研究指出，定期的感恩練習也能全面增強一個人的社會關係——在職場、學校、家庭、浪漫關係，甚至與自我之間的關係，而後者正是主觀幸福感的核心。
對於那些帶著「感恩練習很虛無縹緲或超靈性」這類想法來參與討論的人：如果你以為感恩練習就是把手放在胸口，並在事情很糟時還要去感受自己擁有的美好，那我們完全不是走那一套。所以如果你覺得感恩練習是無聊或沒什麼用，請做好準備，因為數據實際上顯示，感恩練習是一個非常非常有力的方式，可以把你的心理與生理健康朝正向改變，而這些效果是相當長久的。
在深入討論感恩的工具、機制與科學研究之前，我想先為這次討論建立一個框架。感恩屬於我們所說的親社會行為或親社會心態。親社會行為基本上指任何能讓我們在與他人（包括自己）的互動中更有效的行為或思考模式。親社會不只是我們給這些工具、做法與心態的稱呼；大腦中其實有專門為親社會想法與行為而連結的神經迴路。先不深入細節（我們之後會談），大腦中有些迴路是所謂的接近性（appetitive／尋求）迴路，它們的設計是把我們拉近某些事物，讓我們和該感官經驗的細節建立更緊密的關係。
那可能是一道美味食物，也可能是與心愛之人互動、與朋友交流或任何你喜歡的人，也甚至可以是與自己相關的經驗。而與厭惡或防禦性行為相關的神經迴路，當親社會迴路更活躍時，會被拮抗、也就是被抑制。所以我想建立的框架是：我們的大腦有一組像跷跷板般的神經迴路，一邊是親社會、旨在把我們拉近他人（包括自己）或把我們拉近某些感官經驗的迴路，另一邊是防禦性迴路，涉及例如恐懼的區域，也包括與身體「僵住」或後退等行為直接相關的區域。因此思考感恩時，可以把它放在親社會行為這一類別下，這類行為旨在把我們拉近不同類型的事物，並強化我們從那些經驗中擷取細節的能力。今天討論的關鍵是：感恩被證明是我們改變思維的一個最有力的切入點之一。
正如你也看到的，我們身體在這兩個迴路之間的生理狀態，如果把它比作翹翹板，就可以讓與正向親社會感受相關的那一邊稍微變得更輕一些。
如果你持續想像這個翹翹板的意象，感恩的練習之所以很美妙，是因為只要反覆進行——甚至不必非常頻繁，只要反覆——就能實際改變你的神經迴路，使我所說的「親社會」與「防禦性行為」這兩端的翹翹板開始傾斜。
這表示，我們已確定：定期的感恩練習可以改變親社會迴路，使它們在生理與心態上佔優勢，從而預設性地提升我們身心健康的許多面向。
因此，我們不必總是刻意練習去努力保持快樂。
我想稍作休息並感謝本集贊助商 Eight Sleep。
Eight Sleep 製作具冷卻、加熱與睡眠追蹤功能的智慧床罩（床墊保護套）。確保睡眠環境的溫度正確，是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為要入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約 1 到 3 度。Eight Sleep 會依你的獨特需求，整夜自動調節床鋪溫度。
我已經在 Eight Sleep 的床罩上睡了四年多，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。Eight Sleep 剛推出最新機型 Pod 5，Pod 5 有幾項重要新功能，其中一項叫做 Autopilot（自動駕駛）。Autopilot 是一個學習你睡眠模式的 AI 引擎，能根據不同睡眠階段調整睡眠環境溫度；如果你打鼾，它也會抬高你的頭部，並做其他調整來優化睡眠。Pod 5 的底座還內建喇叭，可與 Eight Sleep 應用程式同步並播放有助放鬆與恢復的音頻。
音頻目錄中包含幾段非睡眠深度休息（NSDR）腳本，這些是我與 Eight Sleep 一起錄製的。NSDR 可幫助抵銷輕度睡眠剝奪的一些負面影響，若你半夜醒來也能幫助你更快回到睡眠中。這是一項任何人第一次或每次使用都能受益的強大工具。
如果你想試用 Eight Sleep，請到 eightsleep.com/Huberman，購買新款 Pod 5 最多可省 $350。Eight Sleep 可運送到全球多國，包括墨西哥與阿聯酋。再次提醒，是 eightsleep.com/Huberman，可省最高 $350。
現在我想談談與感恩與親社會行為相關的一些神經化學與神經迴路。節目中我多次提到所謂的「神經調節物質」。對那些可能忘記或從未聽過的人，神經調節物質是在腦內與體內釋放的化學物質，會改變其他神經迴路的活動。它們會讓某些腦區較容易被激活，而讓其他腦區較不容易被激活。這類物質的名稱像是多巴胺、血清素、乙醯膽鹼、腎上腺素等等。
與感恩和親社會行為最相關的主要神經調節物質通常是血清素。血清素由腦幹中一小群稱為縫核（raphe nucleus）的神經元釋放，還有腦中其他幾處來源。縫核神經元會發出我們所說的軸突投射到腦內多個區域，它們傾向於增加某些特定神經迴路的活動，這些迴路使個體更傾向於「接近」某類經驗。想想看：在某些情況下會有一種化學物質在腦中被釋放，啟動那些讓你更有可能留在某個互動中，或甚至主動靠近並尋求與那個人、那個地方或那件事更深入互動的神經迴路，這樣就很合理了。
血清素系統會活化兩個主要的腦區；當人們經歷會引發感恩的事時，這些區域的活化程度會隨感恩感受的強度而增加。這兩個區域有特定名稱——你不需要記住名字，但若想知道，分別是前扣帶皮質（anterior cingulate cortex）與內側前額葉皮質（medial prefrontal cortex）。當然，這些腦區與大腦中的許多其他網絡互相連結。事實上，正是透過這些連結，它們能促使你或他人更投入某些經驗；當這些區域被活化時，會喚起某些思維過程。那些思維大概會像是：「嗯，我想多體驗一些這樣的感覺」或「嗯，這感覺真好」。然後它們透過神經直接影響到你的肌肉，讓你若正經歷你喜歡的事，會願意靜止不動；或者會字面上向你覺得有吸引力的事物靠近。
你們當中許多人可能聽過內側前額葉皮質，因為這是與計畫、深度思考和評估各種經驗（無論過去、現在或未來）相關的腦區。它能參與這麼多不同事物、且對感恩特別重要的原因是：內側前額葉皮質負責設定情境。它設定情境，並實際上定義你經驗的意義。那內側前額葉皮質是如何為你生活中的一切設定情境的呢？它是透過以下方式做到的。
你在大腦更深層有許多迴路，會單純產生某些感覺，或者說，它們使你能感知到某些感覺。讓我們用冷暴露為例——這也是我們在這個播客裡有時會談到的事情。如果你刻意把自己放進冰浴，會很不舒服，即使你已經適應寒冷等等，這種不適是無法談判的。
然而，如果你是出於自願去做，或者因為你知道這樣有特定的健康益處，內側前額葉皮質就能去控制更深層的大腦區域，比如下丘腦，從而積極影響被釋放到你體內的神經化學物質。你知道是自己在做出這個選擇——是你自己決定讓自己經歷這種不適——已被證明會對像多巴胺、免疫系統中的抗發炎指標等產生非常不同且正向的影響，相較於有人把你推進冰浴，或是有人堅持你要做而你其實非常不願意的情況。
所以這裡有一個非常微妙的區別。這不過就是動機與慾望的區別，或者缺乏動機以及被強迫做某事的區別。拿老鼠舉例，老鼠很喜歡在跑輪上跑步，一隻老鼠跑步會帶來很多正面效果，像是降低血壓、改善神經化學等。然而，如果籠子旁邊有另一隻老鼠被套在跑輪上，因為輪子連動而每當第一隻老鼠跑時第二隻也得跑，那麼被迫做完全相同跑步的第二隻老鼠，其整體健康指標會出現負面變化。血壓上升、壓力荷爾蒙上升等等，因為它並沒有真正做出選擇。
內側前額葉皮質就是那個旋鈕，或者更確切說，是開關，能把同一個經驗框架化，使之產生正向的健康效應；而把完全相同的經驗框成我們不想做或被迫去做的事，則會產生負向的健康效應。內側前額葉皮質中的神經元究竟如何做到這點相當複雜，而且說實話我們也沒有完全理解，但它某種程度上能調整其他純粹反射性的神經迴路的活動──在神經科學上我們會說那些迴路相當「笨」，就像開關一樣──並在上面加上情境。
因此，感恩是一種能活化前額葉皮質的心態，透過這樣做，它為你的經驗設定了一個情境，使你能從中獲得巨大的健康益處。這就引出一個問題：什麼樣的感恩練習能達到這個效果？你不能只是對自己撒謊，不能只是說「啊，所有經驗都是學習的機會」或是「喔，發生可怕的事了，沒關係，我就說它是好的」，然後期待你的身體會如同那是真的對你有益一樣反應。
那是個迷思，坦白說，這個迷思在自助與自我實現的文獻中相當普遍。我們不能只是自我欺騙或所謂的「假裝直到成真」。神經迴路非常強大也非常可塑，它可以被改變，而且高度依賴情境，但它不是愚蠢的；當你對一個經驗是否對你有好處欺騙自己時，你的大腦是知道的。
那麼有效的感恩練習長什麼樣？我們先來檢視一種無效、糟糕的感恩練習，因為從中可以看出一些非常重要的資訊，包括我自己（我想還有數百萬其他人）其實做錯了。你在網路上看到的大多數感恩練習以及人們在各種演講中談到的感恩練習，多半是像把五個、十個、三個或二十個你特別感激的事寫下來、背誦或在腦中想一想，然後真實地去感受其中的情緒、感覺、與那些特定人物、地方和事物相關的知覺。
大多數研究其實指出，那種風格的感恩練習在改變你的神經迴路、神經化學或你身體的軀體迴路方面並不特別有效。你的器官與神經迴路是相互連結的，腦與身體的迴路能被導向更強的前額葉活化以及我們先前談到的那些支持社會行為的神經網絡，而那種僅靠列清單、想像或深入回想情緒的做法，對於驅動這些變化效果有限。
事實上，最強效的感恩練習並不是你去給予或表達感謝，而是你去接受感謝──去接收別人的謝意。對我來說這非常令人驚訝。現在已有不少研究探討這一點。其中一項特別有趣的研究題為「面對面由同事朗讀感謝信時的前額葉活化：一項近紅外光譜（NIRS）研究」。我來解釋這些名詞的意思。你現在知道「前額葉活化」是指前額葉皮質的活化；NIRS研究只是個技術上的名詞（近紅外光譜法）。
在這項實驗中，他們讓同事寫一封感謝信給另一位同事，且事先不告知被感謝的那位。接著兩人面對面坐下，研究人員在朗讀與接收這封信時對大腦活動進行成像。結果顯示，這些前額葉網絡出現非常強烈的反應，指出接收感謝在產生正向改變方面，實際上比給予感謝更為有力。
對許多想體驗感恩正面效果的人來說，只是坐著等、希望有人會送來所有這些感謝的信件或話語，可能不是最有效的方法。
那麼，你要如何為自己創造那種被感謝的感受，進而獲得本研究所描述的感恩效果呢？
這就牽涉到偉大的安東尼奧·達馬西奧（Antonio Damasio）那一重要研究，他探討了感恩的神經對應，並界定與親社會行為相關的大腦區域，例如前額葉皮質。
他們的做法很有意思：與其讓受試者親自表達感恩，不如讓受試者進入掃描儀——也就是在進行腦部影像掃描的同時——觀看關於他人生命中經歷正面事件的敘事故事。
在這個研究中，這些都是強而有力的故事，題材是種族滅絕的倖存者，受試者在看的是倖存者的影片。
受試者本身並非種族滅絕的倖存者，他們在看那些描述倖存者在求生過程中曾獲得他人幫助的錄像，無論是心理上的支持或是實際的生理援助（換言之，這些人活得夠久以至於能拍攝這些影片）。
這些故事中包含了很多掙扎的描寫：他們談論自己所處的恐怖處境，也敘述了一些雖然微小但極具意義的經歷，這些經歷讓他們心存感恩。
例如，論文中就有一個畫面描述，一名女子說她病了好幾週，然後另一名囚犯──是一位醫生──不知如何取得某種藥物，並實際救了她一命（論文並未詳述藥物是如何取得的）。
就是像這類的故事。
倘若只在科學論文或學術討論的語境中聽到這些內容，這些故事可能不會顯得那麼震撼。
然而，這項研究真正重要之處——也對我們每個人都很重要的是——在於：他人生命中那些對其人生軌跡具有重大意義的受助經驗，是以「故事」的形式呈現。
而人類大腦特別偏好故事。我們的大腦有連結過去、現在與未來的神經迴路，喜歡有不同角色、包括主角與反派的敘事結構。
從很小的時候到年老，故事是我們在大腦中組織資訊的主要方式之一。大腦中確實存在講故事與聽故事的迴路。
所以重點不只是這些人從種族滅絕中倖存——那當然重要且美好——更重要的是，他們被幫助的描寫是嵌在一個較大的故事之中。
科學研究中的這些受試者正在觀看這些強而有力的故事，當他們開始對述說故事的人產生某種情感連結時，與親社會行為和感恩相關的神經迴路就會強烈活化。
如果回想先前那項指出「被感謝是啟動感恩迴路最強有力方式」的研究，這個研究中的受試者在很多層面上，也藉由他人敘事而獲得了一種被感恩的感受——我覺得這一點很有趣。
我本來會以為，一個很好的感恩練習是坐下來列出你感恩的一切——這對我來說似乎很合邏輯——但事實證明，這些神經迴路並不是那樣運作的。
若要真正啟動與感恩相關的迴路，以及血清素系統（很可能還有催產素系統）和前額葉網路，一定要強烈地將自己與「接受幫助」這個概念建立連結。
我們早就知道有些事可以改善睡眠，包括可以服用的物質，例如鎂‑L‑蘇氨酸鹽（magnesium L‑threonate）、茶氨酸、洋甘菊萃取物與甘胺酸，以及較少為人所知的藏紅花與纈草根。這些都是有臨床支持的成分，有助於你入睡、維持睡眠，並在醒來時感覺更為清爽。
我很高興告訴大家，我們的長期贊助商 AG1 剛推出一款名為 AGZ 的新產品，一種夜間飲品，旨在幫助你獲得更好的睡眠並在醒來時感到活力充沛。
在過去幾年裡，我與 AG1 團隊合作，幫他們創造這個新的 AGZ 配方。它把最有助於睡眠的成分以精確比例放入一包好沖泡的混合飲品中。
這省去了你必須在廣大的睡眠補充品領域中摸索、找出適合劑量與該選哪些成分的複雜過程。
據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充配方。我會在睡前 30 到 60 分鐘服用。順帶一提，味道非常好喝。
它大幅提升了我睡眠的品質與深度。我是從主觀的睡眠感受知道這點，且我也有追蹤我的睡眠數據。
我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，好享受更好睡眠的好處。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷與綜合莓果三種口味。就像我前面說的，味道都非常美味，我最喜歡的是巧克力薄荷，但三種我都很喜歡。
如果你想試試 AGZ，請上 drinkagz.com/huberman 以取得專屬優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/huberman。
所以我們現在就花一點時間，開始思考要如何建立出終極的感恩練習——也就是對我們來說最有效的感恩練習，因為一個有效的感恩練習若做得對，能帶來許多正面效果。
很清楚地，獲得他人的感謝是很有力量的，但同樣很清楚的是，坐等別人的感謝是一種不切實際的做法。
我們確定的是，必須真實地去體驗他人的經驗，而達到這點最好的方式就是透過故事。
因此，在思考如何建立一個有效的感恩練習時，我認為非常值得去找到一個對你來說具有震撼力的敘事。
在很多層面上，這個故事必須能夠激勵你，因為姑且用一句不太精確但貼切的說法，是出自對「人性之美」或人類互助能力的感動。
我覺得這一點很了不起，因為這真正意味著感恩的迴路使得我們可以交換感謝。我們能夠觀察到別人得到幫助、別人付出幫助，而觀察到人類彼此為對方做這些事，讓我們可以體驗到一種真實的化學與神經迴路活化的提升。
這和單純把你感激的事物寫下來，非常非常非常非常不同，對吧？
那麼要怎麼做呢？
人們以不同方式接收故事：看電影、聽播客、讀書。外面有大量的故事可供選擇。很明顯，有效的感恩練習需要不時重複進行。
所以我不建議你去建立一個不斷搜尋啟發性故事的程序。相反地，最有效的方式或工具會是去回想（如果你想也可以把它寫下來）——回想有人因你所做的事而感謝你的時刻，然後真正開始思考你在接受那份感謝時的感受。或者，想像或深刻地思考別人接受幫助時的情緒體驗。
我要強調的是，你所選的故事不必與你自身的生活經驗有任何相似處。重點只是什麼能打動你。
一個可行的方法是，找到一個對你特別有意義的故事，然後做一些簡短的筆記、要點式記錄，列出例如：那個掙扎是什麼？幫助是什麼？以及那件事如何在情感上影響你。把這些要點寫下來，作為提醒。接著唸出這些要點，並深入體會那個被感謝的經驗的豐富性。
這個練習實際上可以只做一分鐘、兩分鐘或三分鐘，並不是一個非常冗長的練習。
如果你有一次實際被感謝的經驗，或一個對你非常強烈的故事，它會成為進入感恩網絡──這些親社會網絡──的一種捷徑，使這些迴路的活化幾乎瞬間發生。這和許多其他練習不同。
使用敘事或以故事為基礎的感恩練習還有另一個非常明顯且正面的效果：故事對我們生理的影響。
對你的感恩練習來說，擁有一個你可以反覆回歸的故事（即便並非原故事的完整內容，只用簡短的要點）會在心跳與呼吸上造成可感知且真實的變化。事實上，已經多次證實，一個有效的感恩練習不僅能迅速活化大腦中與親社會行為相關的迴路，還能活化心臟、肺臟及其他器官中的特定迴路，使你每次都能進入一個可再現的感恩狀態。關鍵是要反覆使用同一個故事，不論是你自己的經驗或別人的故事，不斷回來練習。這會使它成為一個非常強效的工具，即使只做短短60秒，也能獲得大量益處。
早些時候我提到，你不能對自己撒謊，說「我很感激這件我其實討厭的事」。有一項發表在 Scientific Reports（Nature Research 旗下期刊）上的有趣研究，題為〈對意圖與受益評估的神經反應在區分感恩與喜悅時具有關鍵作用〉。這項研究有點複雜，所以我只談幾個重點。基本上他們使用功能性磁振造影（fMRI），以極高的精準度觀察腦部迴路的活化；在實驗中，受試者會收到金錢，且受試者會知道這筆錢是出自給予者的真心還是勉強給予。研究檢視感恩感是否會隨收到的金額或施惠者的意圖而變化。結果顯示，雖然給予的金額確實是影響某人是否感到被感謝的一個重要因素（這也是合理的：金額多少在某種程度上是衡量被感謝與否的一個指標），但影響更大的變數是給予者是否以真心而非勉強的態度來給予。
這告訴我們很多超出感恩練習本身的事情：真誠的感謝才是最重要的。因此，這在某種程度上會限制我們的感恩練習，但我認為這種限制既有趣又重要——你不能自欺地告訴自己某個經驗很美好，或認為「我拿了很多錢，所以一切都是合理的」。
雖然，你知道，我覺得他們是勉強給我的，或者是我的老闆討厭我，但他們還是給我加薪了。
這告訴我們，如果我們是施予的一方，我們最好全心全意地給予，否則會削弱對方從我們那裡感受到的感激之情。
我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商 Our Place。
Our Place 做我最喜歡的鍋、平底鍋和其他廚具。令人驚訝的是，有毒化合物像是全氟及多氟烷基物質（PFAS，俗稱「永恆化學物質」）仍存在於 80% 的不沾鍋中，以及各種餐具、家電和無數其他廚房用品。
正如我在這個播客之前討論過的，這些 PFAS 或像特氟龍這類的永恆化學物質，已被連結到重大健康問題，例如荷爾蒙干擾、腸道微生物群失衡、生育力問題以及許多其他健康狀況。因此盡量避免它們非常重要。
這也是為什麼我非常喜歡 Our Place。Our Place 的產品使用最高品質的材料，完全不含 PFAS 與其他毒性物質。
我特別愛他們的 Titanium Always Pan Pro。這是第一款以零化學物質、零塗層製成的不沾鍋，而是使用純鈦。這表示它沒有有害的「永恆化學物質」，且不會隨時間降解或失去不沾效果。外觀也很漂亮。
Our Place 現在有完整的 Titanium Pro 鈦系列廚具，採用首創的鈦製不沾技術。所以如果你在找無毒且耐用的鍋具，請到 fromourplace.com/huberman，並在結帳時使用代碼 Huberman。
他們提供 100 天無風險試用、免運與免費退貨，你可以零風險嘗試 Our Place，看看為何超過一百萬人已經轉用 Our Place 的廚具。
我們正逐步建立基於各種科學文獻的終極感恩練習。我知道很多人可能有興趣發展一套能對神經迴路產生長期、甚至永久正面影響的感恩練習。基於此，我想把注意力轉到一項非常有趣的研究。
這項研究標題為《感恩冥想對神經網絡功能性連結與腦-心耦合的影響》（Effects of Gratitude Meditation on Neural Network Functional Connectivity and Brain-Heart Coupling）。簡單說來，比標題更容易理解的結論是：反覆的感恩練習會改變你大腦迴路的運作方式，也改變心臟與大腦之間互動的方式。
你知道大腦會控制心臟，例如你可能因為大腦感知到某件事而感到壓力，心跳就會加速。你也可能經歷心跳不明原因地加快，然後想著「是什麼讓我的心跳加速？」那是因為大腦與心臟是雙向交互影響的——它們彼此在溝通，這是一條雙向的高速公路。
這項研究檢視了所謂的腦內以及腦與心之間的功能性連結性在感恩練習後的變化。長話短說，他們發現反覆的感恩練習可以改變情緒與動機相關腦區的靜息態功能連結性。
如果到現在我還沒提出足夠的動機讓你規律做感恩練習，那這一點絕對值得注意：研究發現，規律的感恩練習能改變情緒通路的功能連結，使得焦慮與恐懼迴路不那麼容易被啟動，而讓幸福感相關的迴路——以及與動機與追求相關的迴路——更有活動性。
我覺得這既了不起又重要，因為很多人都有動機方面的困擾；很多高度有動機的人也同時有焦慮與恐懼的問題。這項研究真正指出這是一石二鳥：如果你有良好的感恩練習並定期執行，你會減少恐懼／焦慮迴路，增加正向情緒（讓人感覺良好）迴路的效能，而與動機和追求相關的迴路也會被強化。
到目前為止，我們主要談了感恩對神經迴路啟動和變化的影響，並稍微提到一些身體上的變化，例如心率與呼吸等。但我們還沒大談感恩對健康指標的改變，例如發炎的減少、免疫力等。基於此，我想描述一篇發表在期刊 Brain, Behavior, and Immunity 的非常有趣的近期研究結果。這篇於 2021 年發表，標題為《探索感恩對女性健康益處的神經機制：一項隨機對照試驗》（Exploring Neural Mechanisms of the Health Benefits of Gratitude in Women: A Randomized Control Trial），第一作者是 Hazlitt。
這篇論文基本上顯示，進行我們至今所談那類規律感恩練習的女性，杏仁核（與威脅偵測相關、屬於大腦恐懼網絡的重要部分）的活動減少，同時 TNF-α（腫瘤壞死因子 α）和 IL-6（白介素-6）的生成也大幅下降。
如果你剛好聽過我那集談如何啟動免疫系統與免疫功能的節目，你應該聽過 TNF-α 與 IL-6。TNF-α 與 IL-6 是促炎性細胞激素（也稱細胞因子）。當體內有損傷或系統性壓力、身體處於緊張狀態時，細胞會釋放這些化學物質。在短期內，它們可以是有益的，能呼叫傷口癒合與細胞修復等信號。
但你不希望 TNF-α 和 IL-6 的濃度太高，也不希望這些濃度維持太久。
這項研究非常好，因為他們顯示出透過一個感恩練習能顯著降低 TNF-α 和 IL-6 的反應。
另一個有趣的地方是，杏仁核活化的減少以及 TNF-α 和 IL-6 的下降都發生得非常快速。
它們幾乎是在感恩練習結束後立刻出現的。
儘管那項研究只在女性受試者身上進行，但根據杏仁核的生物與迴路機制，以及 TNF-α 和 IL-6 在男女身上執行這種發炎作用的生物學基礎，我看不出有任何理由認為該研究的結果不適用於男性和女性。
我想強調一下到目前為止（至少在我所知範圍內）最有效的感恩練習的關鍵要素。
首先，這個練習必須建立在一個敘事上，也就是一個故事。
你不必每次做感恩練習都完整複述或聽那個故事，但你必須知道那個故事是什麼，以及感恩練習所指涉的內容。
其次，那個故事可以是你接受真誠感謝的經驗。關鍵要素是：你是接受感謝的人，而且這份感謝是發自內心、真誠地給你的。
或者，這個故事也可以是你觀察到別人接受或表達感謝的情境，而那也必須是一個真誠的互動，包含給予者與接受者雙方都是發自真心的。
這些就是前三個要素。
我建議在你確定想用的那個故事之後，寫下三到四個簡單的要點，作為喚起那個故事的顯著提醒。
它會作為一個提示，讓你不需要把整個故事再說一遍或聽一遍就能回到那個情境。
我建議寫下關於在接受感謝之前你或對方的狀態、在接受感謝之後你或對方的狀態，以及其他賦予故事情感重量或情調的要素。
這可以是三頁的文字（如果你想要的話），也可以只是幾個要點。我覺得其實並不重要。
重要的是它已經嵌入你的記憶，並且確實與這種真誠的感謝交流與接受感謝的經驗相連結。
我認為這些就是關鍵要素。
然後整個練習很簡單：將這些要點讀出來，作為對你神經系統關於感恩感受的一個提示，然後花大約一分鐘（仔細想想，其實一點也不長）、或許兩分鐘，或者如果你很積極可以到五分鐘，就真正去感受那個接受感謝或觀察他人接受感謝的真誠經驗。
如果我們將這個做法與文獻中常見的做法相比較——像是列出你感恩的一切、在心裡反覆背誦你所感激的事、數算你的福分——我認為每個人都應該時常數算自己值得感恩的事，因為總有值得感謝的東西。
但就一個有科學根據、且已被實驗證明能在免疫系統與神經迴路層面改變你的生理狀態、降低焦慮、提升動機等——這些我們許多人一直追求的目標——而言，我認為一個感恩練習顯示出它是一個極為強大的工具。
感謝你今天花時間和注意力來了解感恩的科學。
最後但同樣重要的是，感謝你對科學的興趣。
現在已有大量資料顯示，採取有效的感恩練習可以正面影響許多健康指標，包含心理與生理層面。然而，在研究本集內容時，我對於何謂「有效的感恩練習」感到相當驚訝。我，像許多人一樣，原本會以為一個有效的感恩練習就是簡單地寫下幾件或很多你感激的事、或在心中想這些事，或在寫下那份清單或思考清單時，努力把感恩的一些元素具體化為身體感受。結果發現，有效的感恩練習根本完全不像那樣。
神經影像資料、生理學資料（例如發炎標記）以及純心理學研究，觀察有效感恩練習的短期與長期影響，都指向一種完全不同的方法來利用感恩以正向影響健康指標。有研究顯示，即便每週只做一次感恩練習，也能對主觀幸福感產生廣泛且持久的影響。人們回報感到更快樂、更有意義、更多喜悅，甚至對生命經驗產生敬畏感，僅僅因為加入了感恩練習。
但感恩練習的好處還不止於此。有研究顯示，定期的感恩練習能在兩方面提供對創傷的韌性：一是能改寫並提高對既往創傷經驗的韌性，緩衝早期創傷對身心的負面生理與心理影響；二是能在很多層面上對未來可能發生的創傷提供某種程度的免疫力。感恩練習的另一項作用是對社會關係有益處，但不僅僅局限於你表達感恩的那段關係。表面上你可能會想，如果我一次又一次地向某個人表達感激，那我會對那個人產生更好的感受。事實上，這確實是感恩練習的一種效果，稱為親社會或人際間的感恩練習。但近年在權威期刊上發表的數篇研究指出，定期的感恩練習也能全面增強一個人的社會關係——在職場、學校、家庭、浪漫關係，甚至與自我之間的關係，而後者正是主觀幸福感的核心。
對於那些帶著「感恩練習很虛無縹緲或超靈性」這類想法來參與討論的人：如果你以為感恩練習就是把手放在胸口，並在事情很糟時還要去感受自己擁有的美好，那我們完全不是走那一套。所以如果你覺得感恩練習是無聊或沒什麼用，請做好準備，因為數據實際上顯示，感恩練習是一個非常非常有力的方式，可以把你的心理與生理健康朝正向改變，而這些效果是相當長久的。
在深入討論感恩的工具、機制與科學研究之前，我想先為這次討論建立一個框架。感恩屬於我們所說的親社會行為或親社會心態。親社會行為基本上指任何能讓我們在與他人（包括自己）的互動中更有效的行為或思考模式。親社會不只是我們給這些工具、做法與心態的稱呼；大腦中其實有專門為親社會想法與行為而連結的神經迴路。先不深入細節（我們之後會談），大腦中有些迴路是所謂的接近性（appetitive／尋求）迴路，它們的設計是把我們拉近某些事物，讓我們和該感官經驗的細節建立更緊密的關係。
那可能是一道美味食物，也可能是與心愛之人互動、與朋友交流或任何你喜歡的人，也甚至可以是與自己相關的經驗。而與厭惡或防禦性行為相關的神經迴路，當親社會迴路更活躍時，會被拮抗、也就是被抑制。所以我想建立的框架是：我們的大腦有一組像跷跷板般的神經迴路，一邊是親社會、旨在把我們拉近他人（包括自己）或把我們拉近某些感官經驗的迴路，另一邊是防禦性迴路，涉及例如恐懼的區域，也包括與身體「僵住」或後退等行為直接相關的區域。因此思考感恩時，可以把它放在親社會行為這一類別下，這類行為旨在把我們拉近不同類型的事物，並強化我們從那些經驗中擷取細節的能力。今天討論的關鍵是：感恩被證明是我們改變思維的一個最有力的切入點之一。
正如你也看到的，我們身體在這兩個迴路之間的生理狀態，如果把它比作翹翹板，就可以讓與正向親社會感受相關的那一邊稍微變得更輕一些。
如果你持續想像這個翹翹板的意象，感恩的練習之所以很美妙，是因為只要反覆進行——甚至不必非常頻繁，只要反覆——就能實際改變你的神經迴路，使我所說的「親社會」與「防禦性行為」這兩端的翹翹板開始傾斜。
這表示，我們已確定：定期的感恩練習可以改變親社會迴路，使它們在生理與心態上佔優勢，從而預設性地提升我們身心健康的許多面向。
因此，我們不必總是刻意練習去努力保持快樂。
我想稍作休息並感謝本集贊助商 Eight Sleep。
Eight Sleep 製作具冷卻、加熱與睡眠追蹤功能的智慧床罩（床墊保護套）。確保睡眠環境的溫度正確，是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為要入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約 1 到 3 度。Eight Sleep 會依你的獨特需求，整夜自動調節床鋪溫度。
我已經在 Eight Sleep 的床罩上睡了四年多，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。Eight Sleep 剛推出最新機型 Pod 5，Pod 5 有幾項重要新功能，其中一項叫做 Autopilot（自動駕駛）。Autopilot 是一個學習你睡眠模式的 AI 引擎，能根據不同睡眠階段調整睡眠環境溫度；如果你打鼾，它也會抬高你的頭部，並做其他調整來優化睡眠。Pod 5 的底座還內建喇叭，可與 Eight Sleep 應用程式同步並播放有助放鬆與恢復的音頻。
音頻目錄中包含幾段非睡眠深度休息（NSDR）腳本，這些是我與 Eight Sleep 一起錄製的。NSDR 可幫助抵銷輕度睡眠剝奪的一些負面影響，若你半夜醒來也能幫助你更快回到睡眠中。這是一項任何人第一次或每次使用都能受益的強大工具。
如果你想試用 Eight Sleep，請到 eightsleep.com/Huberman，購買新款 Pod 5 最多可省 $350。Eight Sleep 可運送到全球多國，包括墨西哥與阿聯酋。再次提醒，是 eightsleep.com/Huberman，可省最高 $350。
現在我想談談與感恩與親社會行為相關的一些神經化學與神經迴路。節目中我多次提到所謂的「神經調節物質」。對那些可能忘記或從未聽過的人，神經調節物質是在腦內與體內釋放的化學物質，會改變其他神經迴路的活動。它們會讓某些腦區較容易被激活，而讓其他腦區較不容易被激活。這類物質的名稱像是多巴胺、血清素、乙醯膽鹼、腎上腺素等等。
與感恩和親社會行為最相關的主要神經調節物質通常是血清素。血清素由腦幹中一小群稱為縫核（raphe nucleus）的神經元釋放，還有腦中其他幾處來源。縫核神經元會發出我們所說的軸突投射到腦內多個區域，它們傾向於增加某些特定神經迴路的活動，這些迴路使個體更傾向於「接近」某類經驗。想想看：在某些情況下會有一種化學物質在腦中被釋放，啟動那些讓你更有可能留在某個互動中，或甚至主動靠近並尋求與那個人、那個地方或那件事更深入互動的神經迴路，這樣就很合理了。
血清素系統會活化兩個主要的腦區；當人們經歷會引發感恩的事時，這些區域的活化程度會隨感恩感受的強度而增加。這兩個區域有特定名稱——你不需要記住名字，但若想知道，分別是前扣帶皮質（anterior cingulate cortex）與內側前額葉皮質（medial prefrontal cortex）。當然，這些腦區與大腦中的許多其他網絡互相連結。事實上，正是透過這些連結，它們能促使你或他人更投入某些經驗；當這些區域被活化時，會喚起某些思維過程。那些思維大概會像是：「嗯，我想多體驗一些這樣的感覺」或「嗯，這感覺真好」。然後它們透過神經直接影響到你的肌肉，讓你若正經歷你喜歡的事，會願意靜止不動；或者會字面上向你覺得有吸引力的事物靠近。
你們當中許多人可能聽過內側前額葉皮質，因為這是與計畫、深度思考和評估各種經驗（無論過去、現在或未來）相關的腦區。它能參與這麼多不同事物、且對感恩特別重要的原因是：內側前額葉皮質負責設定情境。它設定情境，並實際上定義你經驗的意義。那內側前額葉皮質是如何為你生活中的一切設定情境的呢？它是透過以下方式做到的。
你在大腦更深層有許多迴路，會單純產生某些感覺，或者說，它們使你能感知到某些感覺。讓我們用冷暴露為例——這也是我們在這個播客裡有時會談到的事情。如果你刻意把自己放進冰浴，會很不舒服，即使你已經適應寒冷等等，這種不適是無法談判的。
然而，如果你是出於自願去做，或者因為你知道這樣有特定的健康益處，內側前額葉皮質就能去控制更深層的大腦區域，比如下丘腦，從而積極影響被釋放到你體內的神經化學物質。你知道是自己在做出這個選擇——是你自己決定讓自己經歷這種不適——已被證明會對像多巴胺、免疫系統中的抗發炎指標等產生非常不同且正向的影響，相較於有人把你推進冰浴，或是有人堅持你要做而你其實非常不願意的情況。
所以這裡有一個非常微妙的區別。這不過就是動機與慾望的區別，或者缺乏動機以及被強迫做某事的區別。拿老鼠舉例，老鼠很喜歡在跑輪上跑步，一隻老鼠跑步會帶來很多正面效果，像是降低血壓、改善神經化學等。然而，如果籠子旁邊有另一隻老鼠被套在跑輪上，因為輪子連動而每當第一隻老鼠跑時第二隻也得跑，那麼被迫做完全相同跑步的第二隻老鼠，其整體健康指標會出現負面變化。血壓上升、壓力荷爾蒙上升等等，因為它並沒有真正做出選擇。
內側前額葉皮質就是那個旋鈕，或者更確切說，是開關，能把同一個經驗框架化，使之產生正向的健康效應；而把完全相同的經驗框成我們不想做或被迫去做的事，則會產生負向的健康效應。內側前額葉皮質中的神經元究竟如何做到這點相當複雜，而且說實話我們也沒有完全理解，但它某種程度上能調整其他純粹反射性的神經迴路的活動──在神經科學上我們會說那些迴路相當「笨」，就像開關一樣──並在上面加上情境。
因此，感恩是一種能活化前額葉皮質的心態，透過這樣做，它為你的經驗設定了一個情境，使你能從中獲得巨大的健康益處。這就引出一個問題：什麼樣的感恩練習能達到這個效果？你不能只是對自己撒謊，不能只是說「啊，所有經驗都是學習的機會」或是「喔，發生可怕的事了，沒關係，我就說它是好的」，然後期待你的身體會如同那是真的對你有益一樣反應。
那是個迷思，坦白說，這個迷思在自助與自我實現的文獻中相當普遍。我們不能只是自我欺騙或所謂的「假裝直到成真」。神經迴路非常強大也非常可塑，它可以被改變，而且高度依賴情境，但它不是愚蠢的；當你對一個經驗是否對你有好處欺騙自己時，你的大腦是知道的。
那麼有效的感恩練習長什麼樣？我們先來檢視一種無效、糟糕的感恩練習，因為從中可以看出一些非常重要的資訊，包括我自己（我想還有數百萬其他人）其實做錯了。你在網路上看到的大多數感恩練習以及人們在各種演講中談到的感恩練習，多半是像把五個、十個、三個或二十個你特別感激的事寫下來、背誦或在腦中想一想，然後真實地去感受其中的情緒、感覺、與那些特定人物、地方和事物相關的知覺。
大多數研究其實指出，那種風格的感恩練習在改變你的神經迴路、神經化學或你身體的軀體迴路方面並不特別有效。你的器官與神經迴路是相互連結的，腦與身體的迴路能被導向更強的前額葉活化以及我們先前談到的那些支持社會行為的神經網絡，而那種僅靠列清單、想像或深入回想情緒的做法，對於驅動這些變化效果有限。
事實上，最強效的感恩練習並不是你去給予或表達感謝，而是你去接受感謝──去接收別人的謝意。對我來說這非常令人驚訝。現在已有不少研究探討這一點。其中一項特別有趣的研究題為「面對面由同事朗讀感謝信時的前額葉活化：一項近紅外光譜（NIRS）研究」。我來解釋這些名詞的意思。你現在知道「前額葉活化」是指前額葉皮質的活化；NIRS研究只是個技術上的名詞（近紅外光譜法）。
在這項實驗中，他們讓同事寫一封感謝信給另一位同事，且事先不告知被感謝的那位。接著兩人面對面坐下，研究人員在朗讀與接收這封信時對大腦活動進行成像。結果顯示，這些前額葉網絡出現非常強烈的反應，指出接收感謝在產生正向改變方面，實際上比給予感謝更為有力。
對許多想體驗感恩正面效果的人來說，只是坐著等、希望有人會送來所有這些感謝的信件或話語，可能不是最有效的方法。
那麼，你要如何為自己創造那種被感謝的感受，進而獲得本研究所描述的感恩效果呢？
這就牽涉到偉大的安東尼奧·達馬西奧（Antonio Damasio）那一重要研究，他探討了感恩的神經對應，並界定與親社會行為相關的大腦區域，例如前額葉皮質。
他們的做法很有意思：與其讓受試者親自表達感恩，不如讓受試者進入掃描儀——也就是在進行腦部影像掃描的同時——觀看關於他人生命中經歷正面事件的敘事故事。
在這個研究中，這些都是強而有力的故事，題材是種族滅絕的倖存者，受試者在看的是倖存者的影片。
受試者本身並非種族滅絕的倖存者，他們在看那些描述倖存者在求生過程中曾獲得他人幫助的錄像，無論是心理上的支持或是實際的生理援助（換言之，這些人活得夠久以至於能拍攝這些影片）。
這些故事中包含了很多掙扎的描寫：他們談論自己所處的恐怖處境，也敘述了一些雖然微小但極具意義的經歷，這些經歷讓他們心存感恩。
例如，論文中就有一個畫面描述，一名女子說她病了好幾週，然後另一名囚犯──是一位醫生──不知如何取得某種藥物，並實際救了她一命（論文並未詳述藥物是如何取得的）。
就是像這類的故事。
倘若只在科學論文或學術討論的語境中聽到這些內容，這些故事可能不會顯得那麼震撼。
然而，這項研究真正重要之處——也對我們每個人都很重要的是——在於：他人生命中那些對其人生軌跡具有重大意義的受助經驗，是以「故事」的形式呈現。
而人類大腦特別偏好故事。我們的大腦有連結過去、現在與未來的神經迴路，喜歡有不同角色、包括主角與反派的敘事結構。
從很小的時候到年老，故事是我們在大腦中組織資訊的主要方式之一。大腦中確實存在講故事與聽故事的迴路。
所以重點不只是這些人從種族滅絕中倖存——那當然重要且美好——更重要的是，他們被幫助的描寫是嵌在一個較大的故事之中。
科學研究中的這些受試者正在觀看這些強而有力的故事，當他們開始對述說故事的人產生某種情感連結時，與親社會行為和感恩相關的神經迴路就會強烈活化。
如果回想先前那項指出「被感謝是啟動感恩迴路最強有力方式」的研究，這個研究中的受試者在很多層面上，也藉由他人敘事而獲得了一種被感恩的感受——我覺得這一點很有趣。
我本來會以為，一個很好的感恩練習是坐下來列出你感恩的一切——這對我來說似乎很合邏輯——但事實證明，這些神經迴路並不是那樣運作的。
若要真正啟動與感恩相關的迴路，以及血清素系統（很可能還有催產素系統）和前額葉網路，一定要強烈地將自己與「接受幫助」這個概念建立連結。
我們早就知道有些事可以改善睡眠，包括可以服用的物質，例如鎂‑L‑蘇氨酸鹽（magnesium L‑threonate）、茶氨酸、洋甘菊萃取物與甘胺酸，以及較少為人所知的藏紅花與纈草根。這些都是有臨床支持的成分，有助於你入睡、維持睡眠，並在醒來時感覺更為清爽。
我很高興告訴大家，我們的長期贊助商 AG1 剛推出一款名為 AGZ 的新產品，一種夜間飲品，旨在幫助你獲得更好的睡眠並在醒來時感到活力充沛。
在過去幾年裡，我與 AG1 團隊合作，幫他們創造這個新的 AGZ 配方。它把最有助於睡眠的成分以精確比例放入一包好沖泡的混合飲品中。
這省去了你必須在廣大的睡眠補充品領域中摸索、找出適合劑量與該選哪些成分的複雜過程。
據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充配方。我會在睡前 30 到 60 分鐘服用。順帶一提，味道非常好喝。
它大幅提升了我睡眠的品質與深度。我是從主觀的睡眠感受知道這點，且我也有追蹤我的睡眠數據。
我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，好享受更好睡眠的好處。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷與綜合莓果三種口味。就像我前面說的，味道都非常美味，我最喜歡的是巧克力薄荷，但三種我都很喜歡。
如果你想試試 AGZ，請上 drinkagz.com/huberman 以取得專屬優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/huberman。
所以我們現在就花一點時間，開始思考要如何建立出終極的感恩練習——也就是對我們來說最有效的感恩練習，因為一個有效的感恩練習若做得對，能帶來許多正面效果。
很清楚地，獲得他人的感謝是很有力量的，但同樣很清楚的是，坐等別人的感謝是一種不切實際的做法。
我們確定的是，必須真實地去體驗他人的經驗，而達到這點最好的方式就是透過故事。
因此，在思考如何建立一個有效的感恩練習時，我認為非常值得去找到一個對你來說具有震撼力的敘事。
在很多層面上，這個故事必須能夠激勵你，因為姑且用一句不太精確但貼切的說法，是出自對「人性之美」或人類互助能力的感動。
我覺得這一點很了不起，因為這真正意味著感恩的迴路使得我們可以交換感謝。我們能夠觀察到別人得到幫助、別人付出幫助，而觀察到人類彼此為對方做這些事，讓我們可以體驗到一種真實的化學與神經迴路活化的提升。
這和單純把你感激的事物寫下來，非常非常非常非常不同，對吧？
那麼要怎麼做呢？
人們以不同方式接收故事：看電影、聽播客、讀書。外面有大量的故事可供選擇。很明顯，有效的感恩練習需要不時重複進行。
所以我不建議你去建立一個不斷搜尋啟發性故事的程序。相反地，最有效的方式或工具會是去回想（如果你想也可以把它寫下來）——回想有人因你所做的事而感謝你的時刻，然後真正開始思考你在接受那份感謝時的感受。或者，想像或深刻地思考別人接受幫助時的情緒體驗。
我要強調的是，你所選的故事不必與你自身的生活經驗有任何相似處。重點只是什麼能打動你。
一個可行的方法是，找到一個對你特別有意義的故事，然後做一些簡短的筆記、要點式記錄，列出例如：那個掙扎是什麼？幫助是什麼？以及那件事如何在情感上影響你。把這些要點寫下來，作為提醒。接著唸出這些要點，並深入體會那個被感謝的經驗的豐富性。
這個練習實際上可以只做一分鐘、兩分鐘或三分鐘，並不是一個非常冗長的練習。
如果你有一次實際被感謝的經驗，或一個對你非常強烈的故事，它會成為進入感恩網絡──這些親社會網絡──的一種捷徑，使這些迴路的活化幾乎瞬間發生。這和許多其他練習不同。
使用敘事或以故事為基礎的感恩練習還有另一個非常明顯且正面的效果：故事對我們生理的影響。
對你的感恩練習來說，擁有一個你可以反覆回歸的故事（即便並非原故事的完整內容，只用簡短的要點）會在心跳與呼吸上造成可感知且真實的變化。事實上，已經多次證實，一個有效的感恩練習不僅能迅速活化大腦中與親社會行為相關的迴路，還能活化心臟、肺臟及其他器官中的特定迴路，使你每次都能進入一個可再現的感恩狀態。關鍵是要反覆使用同一個故事，不論是你自己的經驗或別人的故事，不斷回來練習。這會使它成為一個非常強效的工具，即使只做短短60秒，也能獲得大量益處。
早些時候我提到，你不能對自己撒謊，說「我很感激這件我其實討厭的事」。有一項發表在 Scientific Reports（Nature Research 旗下期刊）上的有趣研究，題為〈對意圖與受益評估的神經反應在區分感恩與喜悅時具有關鍵作用〉。這項研究有點複雜，所以我只談幾個重點。基本上他們使用功能性磁振造影（fMRI），以極高的精準度觀察腦部迴路的活化；在實驗中，受試者會收到金錢，且受試者會知道這筆錢是出自給予者的真心還是勉強給予。研究檢視感恩感是否會隨收到的金額或施惠者的意圖而變化。結果顯示，雖然給予的金額確實是影響某人是否感到被感謝的一個重要因素（這也是合理的：金額多少在某種程度上是衡量被感謝與否的一個指標），但影響更大的變數是給予者是否以真心而非勉強的態度來給予。
這告訴我們很多超出感恩練習本身的事情：真誠的感謝才是最重要的。因此，這在某種程度上會限制我們的感恩練習，但我認為這種限制既有趣又重要——你不能自欺地告訴自己某個經驗很美好，或認為「我拿了很多錢，所以一切都是合理的」。
雖然，你知道，我覺得他們是勉強給我的，或者是我的老闆討厭我，但他們還是給我加薪了。
這告訴我們，如果我們是施予的一方，我們最好全心全意地給予，否則會削弱對方從我們那裡感受到的感激之情。
我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商 Our Place。
Our Place 做我最喜歡的鍋、平底鍋和其他廚具。令人驚訝的是，有毒化合物像是全氟及多氟烷基物質（PFAS，俗稱「永恆化學物質」）仍存在於 80% 的不沾鍋中，以及各種餐具、家電和無數其他廚房用品。
正如我在這個播客之前討論過的，這些 PFAS 或像特氟龍這類的永恆化學物質，已被連結到重大健康問題，例如荷爾蒙干擾、腸道微生物群失衡、生育力問題以及許多其他健康狀況。因此盡量避免它們非常重要。
這也是為什麼我非常喜歡 Our Place。Our Place 的產品使用最高品質的材料，完全不含 PFAS 與其他毒性物質。
我特別愛他們的 Titanium Always Pan Pro。這是第一款以零化學物質、零塗層製成的不沾鍋，而是使用純鈦。這表示它沒有有害的「永恆化學物質」，且不會隨時間降解或失去不沾效果。外觀也很漂亮。
Our Place 現在有完整的 Titanium Pro 鈦系列廚具，採用首創的鈦製不沾技術。所以如果你在找無毒且耐用的鍋具，請到 fromourplace.com/huberman，並在結帳時使用代碼 Huberman。
他們提供 100 天無風險試用、免運與免費退貨，你可以零風險嘗試 Our Place，看看為何超過一百萬人已經轉用 Our Place 的廚具。
我們正逐步建立基於各種科學文獻的終極感恩練習。我知道很多人可能有興趣發展一套能對神經迴路產生長期、甚至永久正面影響的感恩練習。基於此，我想把注意力轉到一項非常有趣的研究。
這項研究標題為《感恩冥想對神經網絡功能性連結與腦-心耦合的影響》（Effects of Gratitude Meditation on Neural Network Functional Connectivity and Brain-Heart Coupling）。簡單說來，比標題更容易理解的結論是：反覆的感恩練習會改變你大腦迴路的運作方式，也改變心臟與大腦之間互動的方式。
你知道大腦會控制心臟，例如你可能因為大腦感知到某件事而感到壓力，心跳就會加速。你也可能經歷心跳不明原因地加快，然後想著「是什麼讓我的心跳加速？」那是因為大腦與心臟是雙向交互影響的——它們彼此在溝通，這是一條雙向的高速公路。
這項研究檢視了所謂的腦內以及腦與心之間的功能性連結性在感恩練習後的變化。長話短說，他們發現反覆的感恩練習可以改變情緒與動機相關腦區的靜息態功能連結性。
如果到現在我還沒提出足夠的動機讓你規律做感恩練習，那這一點絕對值得注意：研究發現，規律的感恩練習能改變情緒通路的功能連結，使得焦慮與恐懼迴路不那麼容易被啟動，而讓幸福感相關的迴路——以及與動機與追求相關的迴路——更有活動性。
我覺得這既了不起又重要，因為很多人都有動機方面的困擾；很多高度有動機的人也同時有焦慮與恐懼的問題。這項研究真正指出這是一石二鳥：如果你有良好的感恩練習並定期執行，你會減少恐懼／焦慮迴路，增加正向情緒（讓人感覺良好）迴路的效能，而與動機和追求相關的迴路也會被強化。
到目前為止，我們主要談了感恩對神經迴路啟動和變化的影響，並稍微提到一些身體上的變化，例如心率與呼吸等。但我們還沒大談感恩對健康指標的改變，例如發炎的減少、免疫力等。基於此，我想描述一篇發表在期刊 Brain, Behavior, and Immunity 的非常有趣的近期研究結果。這篇於 2021 年發表，標題為《探索感恩對女性健康益處的神經機制：一項隨機對照試驗》（Exploring Neural Mechanisms of the Health Benefits of Gratitude in Women: A Randomized Control Trial），第一作者是 Hazlitt。
這篇論文基本上顯示，進行我們至今所談那類規律感恩練習的女性，杏仁核（與威脅偵測相關、屬於大腦恐懼網絡的重要部分）的活動減少，同時 TNF-α（腫瘤壞死因子 α）和 IL-6（白介素-6）的生成也大幅下降。
如果你剛好聽過我那集談如何啟動免疫系統與免疫功能的節目，你應該聽過 TNF-α 與 IL-6。TNF-α 與 IL-6 是促炎性細胞激素（也稱細胞因子）。當體內有損傷或系統性壓力、身體處於緊張狀態時，細胞會釋放這些化學物質。在短期內，它們可以是有益的，能呼叫傷口癒合與細胞修復等信號。
但你不希望 TNF-α 和 IL-6 的濃度太高，也不希望這些濃度維持太久。
這項研究非常好，因為他們顯示出透過一個感恩練習能顯著降低 TNF-α 和 IL-6 的反應。
另一個有趣的地方是，杏仁核活化的減少以及 TNF-α 和 IL-6 的下降都發生得非常快速。
它們幾乎是在感恩練習結束後立刻出現的。
儘管那項研究只在女性受試者身上進行，但根據杏仁核的生物與迴路機制，以及 TNF-α 和 IL-6 在男女身上執行這種發炎作用的生物學基礎，我看不出有任何理由認為該研究的結果不適用於男性和女性。
我想強調一下到目前為止（至少在我所知範圍內）最有效的感恩練習的關鍵要素。
首先，這個練習必須建立在一個敘事上，也就是一個故事。
你不必每次做感恩練習都完整複述或聽那個故事，但你必須知道那個故事是什麼，以及感恩練習所指涉的內容。
其次，那個故事可以是你接受真誠感謝的經驗。關鍵要素是：你是接受感謝的人，而且這份感謝是發自內心、真誠地給你的。
或者，這個故事也可以是你觀察到別人接受或表達感謝的情境，而那也必須是一個真誠的互動，包含給予者與接受者雙方都是發自真心的。
這些就是前三個要素。
我建議在你確定想用的那個故事之後，寫下三到四個簡單的要點，作為喚起那個故事的顯著提醒。
它會作為一個提示，讓你不需要把整個故事再說一遍或聽一遍就能回到那個情境。
我建議寫下關於在接受感謝之前你或對方的狀態、在接受感謝之後你或對方的狀態，以及其他賦予故事情感重量或情調的要素。
這可以是三頁的文字（如果你想要的話），也可以只是幾個要點。我覺得其實並不重要。
重要的是它已經嵌入你的記憶，並且確實與這種真誠的感謝交流與接受感謝的經驗相連結。
我認為這些就是關鍵要素。
然後整個練習很簡單：將這些要點讀出來，作為對你神經系統關於感恩感受的一個提示，然後花大約一分鐘（仔細想想，其實一點也不長）、或許兩分鐘，或者如果你很積極可以到五分鐘，就真正去感受那個接受感謝或觀察他人接受感謝的真誠經驗。
如果我們將這個做法與文獻中常見的做法相比較——像是列出你感恩的一切、在心裡反覆背誦你所感激的事、數算你的福分——我認為每個人都應該時常數算自己值得感恩的事，因為總有值得感謝的東西。
但就一個有科學根據、且已被實驗證明能在免疫系統與神經迴路層面改變你的生理狀態、降低焦慮、提升動機等——這些我們許多人一直追求的目標——而言，我認為一個感恩練習顯示出它是一個極為強大的工具。
感謝你今天花時間和注意力來了解感恩的科學。
最後但同樣重要的是，感謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explore the science of gratitude and how to develop an effective, research-supported gratitude practice.
I explain why common gratitude practices (like simply listing things you’re grateful for) are far less impactful than engaging in story-based gratitude practices. I also explain how being grateful activates specific brain regions, which enhance calm, social connection and motivation, while reducing anxiety and inflammation. Finally, I share why we can’t simply trick our brains into feeling grateful and describe a practical weekly gratitude practice that will improve both your mental and physical well-being.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AGZ by AG1: https://drinkagz.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Our Place: https://fromourplace.com/huberman
Timestamps
(0:00) Gratitude
(0:30) Gratitude Practice Benefits
(3:22) Pro-Social vs Defensive Behaviors, Gratitude
(6:25) Sponsor: Eight Sleep
(8:07) Serotonin, Brain & Context, Gratitude Mindset
(14:02) Context, Can You Lie to Yourself?
(14:48) Effective Gratitude Practice, Tools: Receiving Gratitude, Story
(21:18) Sponsor: AGZ by AG1
(22:47) Tool: Find & Revisit Inspirational Stories
(27:30) Heartfelt Intention, Genuine Thanks
(29:42) Sponsor: Our Place
(31:03) Gratitude Practice Benefits for Anxiety, Fear & Motivation
(33:29) Gratitude Practice Benefits for Immune System
(36:02) Recap: Establishing an Effective Gratitude Practice
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.