AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:20 And now, my conversation with Dr. David Sinclair.
0:00:21 Thanks for being here.
0:00:25 I have a ton of questions for you about aging, longevity,
0:00:27 lifespan, actionable protocols
0:00:30 to increase how long we live, et cetera.
0:00:32 And I just want to start off with a very simple question.
0:00:36 What is the difference between longevity, anti-aging,
0:00:38 and aging as a disease?
0:00:41 Because I associate you with the statement,
0:00:43 aging is a disease.
0:00:44 – Right.
0:00:47 Well, so longevity is the more academic way
0:00:49 we describe what we research.
0:00:51 Anti-aging is kind of the same thing,
0:00:53 but it’s got a bad rap because it’s been used
0:00:54 by a whole bunch of people
0:00:56 that don’t know what they’re talking about.
0:00:58 So I really don’t like that term, anti-aging.
0:01:00 But aging as a disease and longevity
0:01:04 are perfectly valid ways to talk about this subject.
0:01:06 So let’s talk about aging as a disease.
0:01:08 When I started my research,
0:01:11 disease here at Harvard Medical School,
0:01:13 it was considered,
0:01:15 if there’s something that’s wrong with you,
0:01:18 and it’s a rare thing,
0:01:20 has to be less than 50% of the population,
0:01:22 that’s definitely a disease.
0:01:23 And then people work their whole lives
0:01:26 to try and cure that condition.
0:01:28 And so I looked up what’s the definition of aging,
0:01:30 and it says, well, it’s a deterioration in health
0:01:34 and sickness, and you can die from it, typically you do.
0:01:36 Something that sounds pretty much like a disease,
0:01:40 but the caveat is that if more than half the population
0:01:42 gets this condition, aging,
0:01:44 it’s put in a different bucket,
0:01:45 which is, first of all, that’s outrageous,
0:01:48 because it’s just a totally arbitrary cutoff.
0:01:51 But think about this, that we’re ignoring the major cause
0:01:53 of all these diseases.
0:01:57 Aging is 80 to 90% the cause of heart disease, Alzheimer’s.
0:01:59 If we didn’t get old and our bodies stayed youthful,
0:02:01 we would not get those diseases.
0:02:02 And actually what we’re showing in my labels,
0:02:05 if you turn the clock back in tissues,
0:02:06 those diseases go away.
0:02:08 So aging is the problem.
0:02:11 And instead, through most of the last 200 years,
0:02:13 we’ve been sticking Band-Aids on diseases
0:02:16 that have already occurred because of aging,
0:02:18 and then it’s too late.
0:02:19 So there are a couple of things.
0:02:20 One is we want to slow aging down
0:02:21 so we don’t get those diseases.
0:02:24 And when they do occur, don’t just stick a Band-Aid on,
0:02:25 reverse the age of the body,
0:02:27 and then the diseases will go away.
0:02:28 That clarifies a lot for me.
0:02:29 Thank you.
0:02:33 Can we point to one specific general phenomenon
0:02:35 in the body that underlies aging?
0:02:37 Fortunately, during the 2000s,
0:02:41 we settled on eight or nine major causes of aging.
0:02:44 These eight or nine causes, at least for the first time,
0:02:47 allowed us to come around and talk together.
0:02:51 We put them on a pizza, so everyone got equal slices.
0:02:53 But I think that there’s one slice of the pizza
0:02:56 that is way larger than the others, and we can get to that.
0:03:00 But that’s the information in the cell that we call the epigenome.
0:03:05 Well, tell us a little bit more about the epigenome, frame it for us, if you will.
0:03:10 And then we’ll get into ways that one can adjust the epigenome in positive ways.
0:03:16 Yeah, so in science, what I like to do, I’m a reductionist, is to boil it down, and I actually
0:03:22 ended up boiling aging down to an equation, which is the loss of information due to entropy.
0:03:27 It’s a hard thing to overcome the second law of thermodynamics, that’s fair.
0:03:34 But this equation really represents the fact that I think aging is a loss of information in the same way that
0:03:41 when you Xerox something a thousand times, you’ll lose that information, or you try to copy a cassette tape,
0:03:44 or even if you send information across the internet, some of it will get lost.
0:03:48 That’s what I think is aging. And there are two types of information in the body.
0:03:55 There is the genetic information, which is digital, A-T-C-G, the chemical letters of DNA.
0:03:59 But there’s this other part of the information in the body that’s just as important. It’s essential,
0:04:06 in fact. And that’s the systems that control which genes are switched on and off, in what cell,
0:04:12 at what time, in response to what we eat, etc. And it turns out that 80% of our future longevity
0:04:17 and health is controlled by this second part, the epigenetic information, the control systems.
0:04:22 I liken the DNA to the music that’s on a DVD or a compact disc. For the younger people,
0:04:24 we used to use these things. I recall.
0:04:29 Yeah. And then the epigenome is the reader that says, okay, in this cell, we need to play that
0:04:34 set of songs. And in this other cell, we have to play a different set of songs. But over time,
0:04:40 aging is the equivalent of scratching the CD and the DVD so that you’re not playing the right songs.
0:04:44 And cells, when they don’t hear the right songs, they get messed up and they don’t
0:04:50 function well. And that is what I’m saying is the main driver of aging. And these other hallmarks
0:04:52 are largely manifestations of that process.
0:04:55 What are the scratches that you’re referring to?
0:05:00 So DNA is six foot long. So if you join your chromosomes together, you get at six foot per cell.
0:05:05 So there’s enough to go to the moon and back eight times in your body. And it has to be wrapped up to
0:05:11 exist in inside us. But it’s not just wrapped up willy nilly. It’s not just a bundle of string. It’s
0:05:17 wrapped up very carefully in ways that dictates which genes are switched on and off. And when we’re
0:05:23 developing in the embryo, the cell marks the DNA with chemicals that says, okay, this gene is for
0:05:28 a nerve cell. You, you cell will stay a nerve cell for the next hundred years, if you’re lucky.
0:05:34 Don’t turn into a skin cell. That would be bad. And those chemicals, there are many different types
0:05:40 of chemicals, but one’s called methylation. Those little methyls will mark which songs get played for
0:05:45 the rest of your life. And there are other marks that change daily. But in total, what we’re saying
0:05:53 is that the body controls the genome through the ability to mark the DNA and then compact some parts
0:06:00 of it, silence those genes, don’t read those genes and open others, keep others open. That should stay
0:06:07 open. And that pattern of genes that are silent and open, silent, open is what dictates the cell’s
0:06:14 type, the cell’s function. And then the scratches are the disruption of that. So genes that were once
0:06:20 silent and you could say it’s a gene that is involved in skin. It’s starting to come on in the
0:06:25 brain, shouldn’t be there, but we see this happen. And vice versa, the gene might get shut off over
0:06:31 time during aging. Cells over time lose these structures, lose their identity. They forget what
0:06:37 they’re supposed to do and we get diseases. We call that aging. And we can measure that. In fact,
0:06:43 we can measure it in such a way we can predict when somebody’s going to die based on the changes in
0:06:49 those chemicals. Are these changes the same sorts of changes that underlie the outward
0:06:54 body surface manifestations of aging that most of us are familiar with? Graying of the hair, wrinkling of
0:07:00 the skin, drooping of the face? Or are we talking about people that are potentially are going to look
0:07:06 older, but simply live longer? Well, it’s actually you, you are as old as you look if you want to
0:07:12 generalize. So let’s start with centenarian families. These are families that tend to live over 100.
0:07:19 When they’re 70, they still look 50 or less. So it is a good, good indicator. It’s not perfect because
0:07:25 you can like me grow up in Australia and accelerate the aging of your skin. But in general, how you
0:07:32 look, no one’s ever died from gray hair, but overall you can get a sense just from the ability of skin to
0:07:36 hold itself up, how thin it is, the number of wrinkles. Very interesting.
0:07:41 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, David. David makes a protein
0:07:48 bar unlike any other. It has 28 grams of protein, only 150 calories and zero grams of sugar. That’s
0:07:55 right. 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein. That’s 50% higher than the next
0:08:01 closest protein bar. These bars from David also taste amazing. Right now, my favorite flavor is the new
0:08:05 cinnamon roll flavor, but I also like the chocolate chip cookie dough flavor, and I also like the
0:08:11 salted peanut butter flavor. Basically, I like all the flavors. They’re all delicious. Also, big news, David
0:08:16 bars are now back in stock. They were sold out for several months because they are that popular, but they
0:08:22 are now back in stock. By eating a David bar, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack,
0:08:26 which makes it very easy for me to meet my protein goals of one gram of protein per pound of body weight
0:08:32 per day and to do so without eating excess calories. I generally eat a David bar most afternoons and I
0:08:36 always keep them with me when I’m away from home or traveling because they’re incredibly convenient
0:08:41 to get enough protein. As I mentioned, they’re incredibly delicious. And given that 28 grams of
0:08:46 protein, they’re pretty filling for just 150 calories. So they’re great between meals as well.
0:08:53 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman. Again, that’s davidprotein.com/huberman.
0:08:58 David Barrett: I started off in developmental neurobiology. So one of the things that I learned
0:09:07 early on that I still believe wholeheartedly is that development doesn’t stop at age 12 or 15 or
0:09:16 even 25, that your entire life is one long developmental arc. So in thinking about different
0:09:23 portions of that developmental arc, the early portion of infancy and especially puberty seem like
0:09:29 especially rapid stages of aging. And I know we normally look at babies and children and kids
0:09:35 in puberty and we think, oh, they’re so vital. They’re so young. And yet the way you describe
0:09:41 these changes in the epigenome and the way you have framed aging as a disease leads me to ask,
0:09:49 are periods of immense vitality the same periods when we’re aging faster?
0:09:55 David Barrett: Yes. A really good question. So those chemicals we can measure, it’s also known
0:09:59 as the Horvath clock. It’s the biological clock. It’s separate from your chronological age. There
0:10:05 are some people that are 10, 20 years younger than other people biologically. And it turns out if you
0:10:11 measure that clock from birth or even before birth, if you look at animals, there’s a massive increase
0:10:17 in age based on that clock early in life. So you’re right. So that’s a really important point,
0:10:23 that you have accelerated aging during the first few years of life. And then it goes linear towards
0:10:26 the rest of your life. But there’s another interesting thing you brought up, which is
0:10:31 that we’re finding that the genes that get messed up, that get scratched, that are leading to aging,
0:10:38 are those early developmental genes. They come on late in life and just mess up the system. And they seem
0:10:43 to be particularly susceptible to those scratches. So what’s causing the scratches? Well, we know of a
0:10:49 couple of things in my lab we figured out. One is broken chromosomes, DNA damage, particularly cuts to
0:10:56 the DNA breaks. So if you have an X-ray or a cosmic ray, or even if you go out in the sun and you’ll get
0:11:03 your broken chromosomes, that accelerates the unwinding of those beautiful DNA loops that I mentioned.
0:11:11 We can actually do this to a mouse. We can accelerate that process and we get an old mouse, 50% older,
0:11:17 and it has this bent spine, kyphosis, it has gray hair, its organs are old. So we now can control aging
0:11:23 in the forwards direction. The other thing that accelerates aging is massive cell damage or stress.
0:11:29 So we pinched nerves and we saw that their aging process was accelerated as well.
0:11:35 – Incredible. Yeah. This is more of an anecdotal phenomenon. It is an anecdotal phenomenon,
0:11:41 but at this experience of in junior high school, you know, going home for a summer and you come back
0:11:48 and then some of the kids, like they grew beards over the summer or they completely matured quickly
0:11:53 over the summer. Do you think there’s any reason to believe that rates of entry into
0:11:59 and through puberty have, can predict overall rates of aging?
0:12:01 – Well, yeah, I don’t want to scare anybody. – Sure.
0:12:07 – That there are studies that show that the slower you take to develop, it also is predictive of having
0:12:14 a longer, healthier life. And it may have something to do with growth hormone. We know that growth hormone
0:12:19 is pro-aging. You know, anyone who’s taking growth hormone, you know, for a short amount of time,
0:12:23 you’ll build up muscle, you feel great, but it’s like burning your candle at both ends.
0:12:29 Ultimately, if you want to live longer, you want less of that. And the animals that have been generated
0:12:36 and mutants that have low growth hormone, sometimes these are dwarfs, they live the longest by far.
0:12:42 – Can we say that there’s a direct relationship between body size and longevity or duration of life?
0:12:50 – Well, there is. But that doesn’t mean that you’re a slave to your early epigenome, nor to your genome.
0:12:58 The good news is that the epigenome can change. Those loops and structures can be modified by how you live your life.
0:13:03 No matter what size you are, you can have a bigger impact on your life than anything your genes give you.
0:13:05 80% is epigenetic, not genetic.
0:13:10 – So let’s talk about some of the things that people can do. And I’ve kind of batched these into categories
0:13:16 other things that people can do, rather than just diving right into actionable protocols.
0:13:26 – The first one relates to food, blood sugar, insulin. This is something I hear a lot about, that fasting is good for us.
0:13:32 But rarely do I hear why it’s good for us. I think understanding the mechanism will allow
0:13:37 people to make better choices and not simply to just decide whether or not they’re going to fast or
0:13:42 not fast or how long they’re going to fast, I think should be dictated by some understanding of the mechanism.
0:13:50 So why is it that having elevated blood sugar, glucose and insulin ages us more quickly?
0:13:58 And/or why is it that having periods of time each day or perhaps longer can extend our lifespan?
0:14:05 – Well, let’s start with what I think was a big mistake, was the idea that people should never be hungry.
0:14:09 Some people never experience hunger in their whole lives. It’s really, really bad for them.
0:14:14 It was based, I believe, on the 20th century view that you don’t want to stress out the pancreas
0:14:21 and you try to keep insulin levels pretty steady and not have this fluctuation.
0:14:29 What we actually found, my colleagues and I, across this field of longevity, is that when you look at,
0:14:35 first of all, animals, whether it’s a dog or a mouse or a monkey, the ones that live the longest,
0:14:41 by far 30% longer and stay healthy, are the ones that don’t eat all the time.
0:14:46 It actually was first discovered back in the early 20th century, but people ignored it.
0:14:49 And then it was rediscovered in the 1930s.
0:14:54 Clive McKay did caloric restriction. He put cellulose in the food of rats so they couldn’t
0:15:01 get as many calories, even though they ate. And those rats lived 30% longer. But then it went away.
0:15:05 And then it came back in the 2000s in a big way when a couple of things happened. One is that
0:15:12 my lab and others showed that there are longevity genes in the body that come on and protect us from
0:15:17 aging and disease. The group of genes that I work on are called sirtuins. There’s seven of them.
0:15:25 And we showed in 2005 in a science paper that if you have low levels of insulin and another molecule
0:15:32 called insulin-like growth factor, those low levels turn on the longevity genes. One of them that’s really
0:15:39 important is called SIRT1. But by having high levels of insulin all day, being fed means your
0:15:44 longevity genes are not switched on. So you’re falling apart. Your epigenome, your information
0:15:49 that keeps your cells functioning over time just degrades quicker. Your clock is ticking faster
0:15:57 by always being fed. The other thing that I think might be happening by always having food around
0:16:07 is that it’s not allowing the cell to have periods of rest and reestablish the epigenome. And so it also
0:16:12 is accelerating in that direction. There’s plenty of other reasons as well that are not as profound such as
0:16:19 having low levels of glucose in your body will trigger your major muscles and your brain to become more
0:16:25 sensitive to insulin and suck the glucose out of your bloodstream, which is very good. You don’t
0:16:30 want to have glucose flowing around too much. And that will ward off type 2 diabetes.
0:16:34 What is the protocol that people can extrapolate from that?
0:16:39 Well, if there’s one thing I could say, I would say definitely try to skip a meal a day.
0:16:42 That’s the best thing. Does it matter which meal?
0:16:43 Are they essentially equivalent?
0:16:48 Well, as long as it’s at the end or the beginning of the day, because then you add that to the sleep
0:16:53 period where you’re hopefully not eating. Beware that the first two to three weeks when you try that,
0:16:58 you will feel hungry. And you also have a habit of wanting to chew on something. There’s a lot of
0:17:03 physical parts to it, but try to make it through the first three weeks and do without breakfast or do
0:17:06 without dinner and you’ll get through it.
0:17:11 Do you ever do longer fasts, like 48 hours or 72 hours or week long fasts?
0:17:17 Not very often. I find it quite difficult to go more than 24 hours. But when I do it,
0:17:23 maybe it’s once a month, I’ll go for two days. After two, and actually even better if you go for three
0:17:31 days without eating, it kicks in even greater longevity benefits. So there’s a system called the
0:17:37 autophagy system, which digests old and misfolded proteins in the body. And there’s a natural
0:17:42 cleansing that happens when you’re hungry. Macro autophagy, its name is. But a good friend of mine,
0:17:47 Anna Maria Cuervo at Albert Einstein College of Medicine, discovered a deep cleanse called the
0:17:55 chaperone mediated autophagy, which kicks in day two, day three, which really gets rid of the deep
0:17:59 proteins. And what excites me is she just put out a big paper that said,
0:18:05 if you trigger this process in an old mouse, it lives 35% longer.
0:18:10 We’ve known for a long time that there are things that we can do to improve our sleep.
0:18:14 And that includes things that we can take things like magnesium threonate, theanine,
0:18:20 chamomile extract, and glycine, along with lesser known things like saffron and valerian root.
0:18:23 These are all clinically supported ingredients that can help you fall asleep,
0:18:28 stay asleep, and wake up feeling more refreshed. I’m excited to share that our longtime sponsor,
0:18:34 AG1, just created a new product called AGZ, a nightly drink designed to help you get better sleep and
0:18:38 have you wake up feeling super refreshed. Over the past few years, I’ve worked with the team at AG1
0:18:43 to help create this new AGZ formula. It has the best sleep supporting compounds in exactly the
0:18:49 right ratios in one easy to drink mix. This removes all the complexity of trying to forage the vast
0:18:54 landscape of supplements focused on sleep and figuring out the right dosages and which ones to take
0:18:59 for you. AGZ is to my knowledge, the most comprehensive sleep supplement on the market.
0:19:03 I take it 30 to 60 minutes before sleep. It’s delicious by the way. And it dramatically
0:19:07 increases both the quality and the depth of my sleep. I know that both from my subjective
0:19:12 experience of my sleep and because I track my sleep. I’m excited for everyone to try this new
0:19:17 AGZ formulation and to enjoy the benefits of better sleep. AGZ is available in chocolate,
0:19:22 chocolate mint, and mixed berry flavors. And as I mentioned before, they’re all extremely delicious.
0:19:26 My favorite of the three has to be, I think, chocolate mint, but I really like them all.
0:19:30 If you’d like to try AGZ, go to drinkagz.com/huberman to get a special offer. Again, that’s drinkagz.com/huberman.
0:19:40 When you are fasting, regardless of how long, I know you’re ingesting fluids like water and
0:19:46 presumably some caffeine. I heard you had several or more espresso today. Are you also ingesting
0:19:51 electrolytes? Like I know some people get lightheaded. They start to feel shaky when they fast.
0:19:57 And that the addition of sodium to their water or potassium, magnesium is something that’s becoming
0:20:01 a little more in vogue now. Is that something that you do or that you see a need for people to do?
0:20:08 Well, it makes sense, but I haven’t had a need to do it. So I don’t, I just, I drink tea during the day
0:20:14 and coffee when I’m first awake and I don’t get the shakes. So, you know, I don’t fix what’s not broken.
0:20:20 Okay. You’ve told us that there’s ample evidence that keeping your blood sugar low for a period of
0:20:28 time, each 24 hours can help trigger some of these pro longevity, anti-aging mechanisms and that
0:20:37 extending them out two or three days can trigger yet additional mechanisms of gobbling up of dead cells
0:20:42 and things of that sort. How is it that blood glucose triggers these mechanisms? Because we’ve
0:20:48 said, okay, remove glucose and things get better. You’ve talked before, maybe we could talk more now
0:20:53 about some of the underlying cellular and genetic mechanisms, things like the sirtuins, but how are
0:20:56 glucose and the sirtuins actually tethered to one another mechanistically?
0:21:04 Yeah. There’s a really good question. That proves you’re a scientist or the world leading one. So what we,
0:21:09 what we’ve now know is that these longevity pathways, we call them these longevity genes,
0:21:13 talk to each other. And we used to say, oh, my longevity gene is more important than yours. It was
0:21:18 ridiculous because they’re all talking to each other. You pull one lever and the other one moves.
0:21:22 And the way to think of it is that there are systems set up to detect what you’re eating.
0:21:30 So the sirtuins will mainly respond to sugar and insulin. And then there’s this other system called mTOR,
0:21:35 which is sensing how much protein or amino acids are coming into your body. And they talk to each
0:21:41 other. We can pull one and affect the other and vice versa. But together, when you’re fasting,
0:21:48 you’ll get the sirtuin activation, which is good for you. And you’ll also, through lack of amino acids,
0:21:55 particularly three of them, leucine, isoleucine, valine, the body will down-regulate mTOR. And it’s that up-sirtuin,
0:22:02 down mTOR that is hugely beneficial and turns on all of the body’s defenses, chewing up the old
0:22:08 proteins, improving insulin sensitivity, giving us more energy, repairing cells, all of that. And so
0:22:11 these two pathways, I think, are the most important for longevity.
0:22:17 You mentioned leucine. It’s clear that because of leucine’s effects on the mTOR pathway,
0:22:21 that there are many people, not just people in these particular fitness communities, that
0:22:29 are actively trying to ingest more leucine on a regular basis in order to maximize their wellness
0:22:35 and fitness. And in some cases, muscle growth, but also just wellness. But what I interpret your last
0:22:41 statement to mean is that leucine, because it triggers cellular growth, is actually pro-aging
0:22:43 in some sense. Is that right?
0:22:47 That’s what the evidence suggests. And again, it goes back to the debate, should you
0:22:54 supplement with growth hormone or testosterone? All of these activities will give you immediate
0:23:00 benefits. You’ll bulk up more, you’ll feel better immediately. But based on the research,
0:23:07 it’s at the expense of long-term health. So my view of longevity, the way I treat my body is
0:23:13 I don’t burn both candles. I have one end of the candle lit. I’m very careful. I don’t blow on it.
0:23:19 But I also do enough exercise that I’m building up my muscle, but I’m not huge. Anyone who’s seen me
0:23:26 knows that I’m not a professional bodybuilder. But I tried to actually, here’s the key, and I haven’t
0:23:32 said this publicly that I can remember. I pulse things so that I get periods of fasting and then I eat,
0:23:40 then I take a supplement, then I fast, then I exercise, and I’m taking the supplements and eating
0:23:48 in the right timing to allow me to build up muscle sometimes. Because you can’t just expect to take
0:23:54 something constantly and do something constantly for it to work. And that’s why it’s taken me about 15
0:23:58 years to develop my protocol. And there’s a lot of subtlety to it. What you want to do is to get the
0:24:07 cells to be perceiving adversity. Because our modern life, we’re sitting around, we’re eating too much,
0:24:14 we’re not exercising. Our cells respond. They go, “Hey, everything’s cool. No problem.” And they become
0:24:19 relaxed in there and turn on their defenses and we age rapidly. We can see it in the clock. People who
0:24:25 exercise and eat less have a slower ticking clock. It’s a fact. One of the questions I get asked all the
0:24:31 time is, does ingesting blank break the fast? Does eating this or drinking this coffee, you know,
0:24:36 if I walk in the room and someone else is eating a cracker, does it break my fast? You know, people get
0:24:42 pretty extreme with this. My sense, and please tell me if I’m wrong, but my sense is that it depends on the
0:24:47 context of what you did the night before, whether or not you’re diabetic, lots of things. So for
0:24:55 instance, if I eat an enormous meal at midnight, go to sleep, wake up at 6:00 AM, I could imagine that
0:25:00 black coffee or coffee with a little bit of cream might quote unquote break my fast, but the body
0:25:05 doesn’t have a breaking the fast switch. The body only speaks in the language of glucose, AMPK,
0:25:12 mTOR, et cetera. So do you worry that ingesting these calories is going to quote unquote break your
0:25:17 fast? And more generally, how do you think about the issue of whether or not you’re fasting enough to
0:25:25 get these positive effects? Because not everybody can manage on just water or just tea, or we should say
0:25:29 not everybody is willing to manage on just water or just tea for a certain part of the day.
0:25:34 Well, my first answer is not scientific, it’s philosophical. If you don’t enjoy life, what’s
0:25:41 the point? And so I’d like a cup of coffee in the morning, a little bit of milk, a spoonful of yogurt
0:25:47 is not going to kill me. Olive oil doesn’t have protein or carbs in it, not many. And so I’m probably
0:25:55 not affecting those longevity pathways negatively. But without that, first of all, I wouldn’t enjoy my life
0:26:01 as much. Well, the olive oil is not as great as the yogurt, but I’m trying to optimize. And there’s no
0:26:07 perfect solution to what we’re doing. And we’re still learning. We don’t know what’s optimal for me,
0:26:13 let alone everybody else. But I’m with you. I don’t believe that taking a couple of spoonfuls of something,
0:26:20 unless it’s high fructose corn syrup, is going to hurt you. The point about doing this is that you try
0:26:27 to do your best. If you go from regular living to don’t eat the whole day, you’re going to fail.
0:26:32 Like quitting smoking cold turkey, it’s easier to chew gum and stick the patch on because your body
0:26:36 has to get used to all sorts of habits. And it’s social, it’s physical, putting stuff in your mouth,
0:26:42 chewing, not just the low blood sugar levels, and your brain will fight it. Your limbic system is going
0:26:47 to go, “Hey, do it, do it, do it.” And you’re going to have to fight it. But once you get through it,
0:26:53 you’ll be better. But you do it in stages. Don’t go cold turkey because everyone knows
0:26:58 it’s a fact that if you try to do a strict diet right out of the gates, you’ll almost always fail.
0:27:06 That captures the essence of fasting rationally and a rational approach to supplementation very well.
0:27:11 Along the lines of supplementation, what about NMN? How does one incorporate that into a
0:27:14 supplementation protocol? Should they choose to do that?
0:27:19 All right. Well, disclaimer is that I don’t recommend anything, but I talk about what I do.
0:27:23 So a bit of scientific background, these sirtuin genes that we discovered first in yeast cells when
0:27:31 I was at MIT, and then in animals as I moved to Harvard in the 2000s. And one of my first postdocs,
0:27:37 actually literally my first postdoc, Chaim Cohen, published a great paper and found that turning on the
0:27:42 sirtuin 6 gene. Remember the 7. Number 6 gene is very potent. It extended the lifespan dramatically
0:27:48 of mice that he engineered, both males and females, which is great. So what you want to do is naturally
0:27:53 boost the activity of these sirtuins. They are genes, but they also make proteins. That’s what
0:27:58 genes typically make or encode. And then those proteins take care of the body in many different
0:28:04 ways. NAD levels are really important for keeping those sirtuin defenses at a youthful level. I take a
0:28:13 precursor to NAD called NMN, and the body uses that to make the NAD molecule in one step. And so I know from
0:28:21 measuring dozens of human beings that if you take NMN for the time period that I do, I’ve been taking it
0:28:27 for years, but if you take it for about two weeks, you’ll double on average, double your NAD levels in
0:28:33 the blood. So I just want to be people to be aware that what I do may not perfectly or work at all for
0:28:42 others. But I have studied, as I said, dozens of people who take NMN at a gram, sometimes two grams. And I
0:28:47 know by looking at all those people that without any exceptions, that if you do what I do, your NAD
0:28:53 levels go up by about twofold or more. Anecdotally, because I’ve been taking this for a long time,
0:28:56 if I don’t take it, I start to feel 50 years old. It’s horrible. I can’t think straight.
0:29:03 It may be placebo, but who knows? But what we’re doing now are very careful clinical trials.
0:29:08 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, 8sleep. 8sleep makes smart mattress
0:29:13 covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity. One of the best ways to ensure a great
0:29:17 night’s sleep is to make sure that the temperature of your sleeping environment is correct. And that’s
0:29:22 because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about
0:29:27 one to three degrees. And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature
0:29:32 actually has to increase by about one to three degrees. 8sleep automatically regulates the
0:29:36 temperature of your bed throughout the night, according to your unique needs. I’ve been sleeping
0:29:41 on an 8sleep mattress cover for over four years now, and it has completely transformed and improved the
0:29:47 quality of my sleep. 8sleep has just launched their latest model, the Pod 5, and the Pod 5 has several
0:29:52 new important features. One of these new features is called Autopilot. Autopilot is an AI engine that
0:29:56 learns your sleep patterns to adjust the temperature of your sleeping environment across different sleep
0:30:01 stages. It also elevates your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:30:07 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker that syncs to the 8sleep app and can play audio to
0:30:13 support relaxation and recovery. The audio catalog includes several NSDR, non-sleep deep rest scripts,
0:30:18 that I worked on with 8sleep to record. If you’re not familiar, NSDR involves listening to an audio
0:30:24 script that walks you through a deep body relaxation combined with some very simple breathing exercises.
0:30:29 And that combination has been shown in peer-reviewed studies to restore your mental and physical vigor.
0:30:33 And this is great because while we would all like to get to bed on time and get up after a perfect night’s
0:30:38 sleep, oftentimes we get to bed a little late or later. Sometimes we have to get up early and charge into
0:30:43 the day because we have our obligations. NSDR can help offset some of the negative effects of
0:30:48 slight sleep deprivation. And NSDR gets you better at falling back asleep should you wake
0:30:52 up in the middle of the night. It’s an extremely powerful tool that anyone can benefit from
0:30:58 the first time and every time. If you’d like to try 8sleep, go to 8sleep.com/huberman
0:31:03 to get up to $350 off the new Pod 5. 8sleep ships to many countries worldwide,
0:31:10 including Mexico and the UAE. Again, that’s 8sleep.com/huberman to save up to $350.
0:31:15 I want to talk about iron and iron load. I don’t think we can get right down into how much iron
0:31:20 somebody needs because it will vary person to person. But I was surprised to learn that iron
0:31:25 is actually going to accelerate the aging process in various contexts.
0:31:31 This is a new finding out of Spain. Manuel Serrano’s lab has found that
0:31:38 excess iron will increase the number of senescent cells in the body. And senescent cells are these
0:31:43 zombie cells that accumulate as you get older and they sit there and they cause inflammation
0:31:49 mainly and also can cause cancer. And it’s found that if you get rid of these cells or never accumulate
0:31:55 them, you stay younger in animals. And there’s some really interesting studies out of Mayo Clinic
0:32:01 in humans as well. And what I find, for example, is people who are really healthy and live the way I do
0:32:10 and have a diet that’s fairly vegetarian but not strict, still have slightly low hemoglobin levels,
0:32:15 slightly low iron, slightly low ferritin, but we have super amounts of energy. We’re not anemic
0:32:21 and we’re getting along with great in life. But a doctor who just looks at that might say,
0:32:28 oh, we need to give you more iron. So what I’m getting at is an example of we need to personalize
0:32:34 medicine and look at people over the long run to know what works for them and what’s healthy for them.
0:32:39 And not just work towards the average human, but work towards what’s optimal for human.
0:32:44 I love that answer. You mentioned tracking and tracking over time. And this is a
0:32:49 really interesting area that I know you have been focused on for a long time.
0:32:55 I’ve been getting blood work done about every six months, frankly, since I was in college. I like data.
0:33:00 Are there any things that you pay attention to that you think are particularly interesting
0:33:04 for people to just take note of? I mean, we’re not asking you to go against anybody’s physician,
0:33:09 but what sorts of things should people start to educate themselves about in terms of what these
0:33:12 molecules are on their charts if they choose to get them? And what do you look at?
0:33:18 Yeah. The first is that you should be tracking things because one measurement isn’t enough. These
0:33:23 things vary and over time. And if you can have a decade or more of data, it’s super informative,
0:33:27 as you know. But there are some main ones. I would say your blood sugar levels,
0:33:31 you want to do your HbA1c, which is your average glucose levels over the month.
0:33:36 There’s CRP, which I mentioned for inflammation. Let’s talk about C-reactive protein for a second,
0:33:43 because I think it’s been shown to be an early marker of macular degeneration, of heart disease,
0:33:47 a variety of different things. CRP is something that we don’t hear enough about, I think.
0:33:55 It is the best marker for cardiovascular inflammation, and also we use it as a predictor of longevity.
0:34:03 And its levels go up with mortality. And so this is an association, but there’s enough data that I would
0:34:10 say if you have high levels of CRP, you need to get your levels down quickly. And the levels usually go up
0:34:16 with age and with levels of inflammation. So the ways to get it down would be to switch the diet,
0:34:21 eat less, try to eat more vegetables. You’ll find it will come down. There are also drugs that can do it.
0:34:30 Anti-inflammatories can do it as well. But CRP is actually HCRP. There’s a high-sensitive or HSCRP.
0:34:35 Your doctor will know. Get one of those readings, because if you’ve got normal blood sugar levels,
0:34:41 your doctor or fasting blood sugar levels, your doctor might say you’re fine. But a lot of people
0:34:47 have normal blood sugar, but have high CRP, which is just as bad for you long-term and can predict a
0:34:55 future heart attack. Zooming way out, what are the behavioral tools that one can start to think
0:35:01 about in terms of ways to modulate these, you know, basically the way that DNA is being expressed and
0:35:06 functioning? In other words, what are the sorts of things that people can do to improve the sirtuin
0:35:11 pathway? And I realize that there are caveats. We can’t go directly from a behavior to sirtuins,
0:35:15 but in the general theme, what can people do? What do you do?
0:35:22 Well, we know that aerobic exercise in mice and rats raises their NAD levels and their levels of sirt,
0:35:29 one of the genes goes up to actually number one and number three. I base my exercise on the scientific
0:35:35 literature, which has shown that maintaining muscle mass is very important for a number of reasons.
0:35:41 The two main ones are, you want to maintain your hormone levels. I’m an older male losing my testosterone
0:35:48 and muscle mass over time. And by exercising, I will maintain that and have, uh, in fact, I’ve,
0:35:54 I’ve, I probably haven’t had a body like this since I was 20. So that’s one of the benefits of having this
0:36:00 lifestyle. What about estrogen? Because women are different in the sense that they do, uh, the number
0:36:05 of eggs that they, and the ovaries change over time, right? Uh, do you think that they can maintain
0:36:11 estrogen levels that have been, uh, over longer periods of time using some of these same protocols?
0:36:16 I don’t want to get too much into the anecdotes, but I’ll tell you the science, which is, um, that
0:36:25 if you take a mouse and put it on fasting or caloric restriction form up until the point where it should
0:36:29 be infertile. So that’s about it. At a year of age, a mouse gets infertile female mouse.
0:36:35 Due to, due to fasting or due to simply to aging, due to aging, due to aging, the fasting. It’s,
0:36:42 it’s not an extreme fast. It’s just less calories. Then you put them back on a regular food and they
0:36:49 become fertile again for many, many months afterwards. So the, the effect on slowing down
0:36:54 aging is also on the reproductive system. Interesting. And so that I wouldn’t say to any
0:36:59 woman, I wouldn’t think that they should become super skinny to try and preserve fertility. That’s not
0:37:05 what I’m saying. But these pathways that we work on, these sirtuins are known to delay infertility in
0:37:11 female animals. Case in point, um, I’m one of the lead authors on a paper where we used NMN. Remember,
0:37:19 this is the gas, the fuel, the petrol for the sirtuins. We gave old mice, uh, one group of mice was
0:37:28 16 months old. Remember they became infertile at 12, gave them NMN. And I think it was only six weeks
0:37:36 later, they had offspring. They became fertile again, which goes against biology at textbook
0:37:43 biology, which is that female mammals run out of eggs. Turns out that’s not true. You can rejuvenate
0:37:50 the female reproductive system and even get them to come out of malsipores as we call it. So that’s a
0:37:55 whole new paradigm in biology as well. What I think is really interesting is that what we’re learning from
0:38:00 work that you and your colleagues have done and in my lab as well is that the body has remarkable
0:38:08 powers of healing and recovering from illness and injury. And what we once thought was a one-way street
0:38:14 and you just can’t repair, you can’t get over these diseases, you can reset the system and the body can
0:38:19 really get rejuvenated in ways that in the future we’ll wonder why, why didn’t we work on this earlier?
0:38:26 Sure. And thank you for talking to us today. I, I realized I took us down deep into the guts of,
0:38:32 of mechanism and, and as well talking about global protocols, everything from what one can do and
0:38:38 take if they choose or that’s right for them, um, to how to think about this whole process that, that we,
0:38:46 uh, talk about when we talk about lifespan as, um, as always in incredibly illuminating. Thank you, David.
0:38:51 Thanks, Andrew.
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:20 And now, my conversation with Dr. David Sinclair.
0:00:21 Thanks for being here.
0:00:25 I have a ton of questions for you about aging, longevity,
0:00:27 lifespan, actionable protocols
0:00:30 to increase how long we live, et cetera.
0:00:32 And I just want to start off with a very simple question.
0:00:36 What is the difference between longevity, anti-aging,
0:00:38 and aging as a disease?
0:00:41 Because I associate you with the statement,
0:00:43 aging is a disease.
0:00:44 – Right.
0:00:47 Well, so longevity is the more academic way
0:00:49 we describe what we research.
0:00:51 Anti-aging is kind of the same thing,
0:00:53 but it’s got a bad rap because it’s been used
0:00:54 by a whole bunch of people
0:00:56 that don’t know what they’re talking about.
0:00:58 So I really don’t like that term, anti-aging.
0:01:00 But aging as a disease and longevity
0:01:04 are perfectly valid ways to talk about this subject.
0:01:06 So let’s talk about aging as a disease.
0:01:08 When I started my research,
0:01:11 disease here at Harvard Medical School,
0:01:13 it was considered,
0:01:15 if there’s something that’s wrong with you,
0:01:18 and it’s a rare thing,
0:01:20 has to be less than 50% of the population,
0:01:22 that’s definitely a disease.
0:01:23 And then people work their whole lives
0:01:26 to try and cure that condition.
0:01:28 And so I looked up what’s the definition of aging,
0:01:30 and it says, well, it’s a deterioration in health
0:01:34 and sickness, and you can die from it, typically you do.
0:01:36 Something that sounds pretty much like a disease,
0:01:40 but the caveat is that if more than half the population
0:01:42 gets this condition, aging,
0:01:44 it’s put in a different bucket,
0:01:45 which is, first of all, that’s outrageous,
0:01:48 because it’s just a totally arbitrary cutoff.
0:01:51 But think about this, that we’re ignoring the major cause
0:01:53 of all these diseases.
0:01:57 Aging is 80 to 90% the cause of heart disease, Alzheimer’s.
0:01:59 If we didn’t get old and our bodies stayed youthful,
0:02:01 we would not get those diseases.
0:02:02 And actually what we’re showing in my labels,
0:02:05 if you turn the clock back in tissues,
0:02:06 those diseases go away.
0:02:08 So aging is the problem.
0:02:11 And instead, through most of the last 200 years,
0:02:13 we’ve been sticking Band-Aids on diseases
0:02:16 that have already occurred because of aging,
0:02:18 and then it’s too late.
0:02:19 So there are a couple of things.
0:02:20 One is we want to slow aging down
0:02:21 so we don’t get those diseases.
0:02:24 And when they do occur, don’t just stick a Band-Aid on,
0:02:25 reverse the age of the body,
0:02:27 and then the diseases will go away.
0:02:28 That clarifies a lot for me.
0:02:29 Thank you.
0:02:33 Can we point to one specific general phenomenon
0:02:35 in the body that underlies aging?
0:02:37 Fortunately, during the 2000s,
0:02:41 we settled on eight or nine major causes of aging.
0:02:44 These eight or nine causes, at least for the first time,
0:02:47 allowed us to come around and talk together.
0:02:51 We put them on a pizza, so everyone got equal slices.
0:02:53 But I think that there’s one slice of the pizza
0:02:56 that is way larger than the others, and we can get to that.
0:03:00 But that’s the information in the cell that we call the epigenome.
0:03:05 Well, tell us a little bit more about the epigenome, frame it for us, if you will.
0:03:10 And then we’ll get into ways that one can adjust the epigenome in positive ways.
0:03:16 Yeah, so in science, what I like to do, I’m a reductionist, is to boil it down, and I actually
0:03:22 ended up boiling aging down to an equation, which is the loss of information due to entropy.
0:03:27 It’s a hard thing to overcome the second law of thermodynamics, that’s fair.
0:03:34 But this equation really represents the fact that I think aging is a loss of information in the same way that
0:03:41 when you Xerox something a thousand times, you’ll lose that information, or you try to copy a cassette tape,
0:03:44 or even if you send information across the internet, some of it will get lost.
0:03:48 That’s what I think is aging. And there are two types of information in the body.
0:03:55 There is the genetic information, which is digital, A-T-C-G, the chemical letters of DNA.
0:03:59 But there’s this other part of the information in the body that’s just as important. It’s essential,
0:04:06 in fact. And that’s the systems that control which genes are switched on and off, in what cell,
0:04:12 at what time, in response to what we eat, etc. And it turns out that 80% of our future longevity
0:04:17 and health is controlled by this second part, the epigenetic information, the control systems.
0:04:22 I liken the DNA to the music that’s on a DVD or a compact disc. For the younger people,
0:04:24 we used to use these things. I recall.
0:04:29 Yeah. And then the epigenome is the reader that says, okay, in this cell, we need to play that
0:04:34 set of songs. And in this other cell, we have to play a different set of songs. But over time,
0:04:40 aging is the equivalent of scratching the CD and the DVD so that you’re not playing the right songs.
0:04:44 And cells, when they don’t hear the right songs, they get messed up and they don’t
0:04:50 function well. And that is what I’m saying is the main driver of aging. And these other hallmarks
0:04:52 are largely manifestations of that process.
0:04:55 What are the scratches that you’re referring to?
0:05:00 So DNA is six foot long. So if you join your chromosomes together, you get at six foot per cell.
0:05:05 So there’s enough to go to the moon and back eight times in your body. And it has to be wrapped up to
0:05:11 exist in inside us. But it’s not just wrapped up willy nilly. It’s not just a bundle of string. It’s
0:05:17 wrapped up very carefully in ways that dictates which genes are switched on and off. And when we’re
0:05:23 developing in the embryo, the cell marks the DNA with chemicals that says, okay, this gene is for
0:05:28 a nerve cell. You, you cell will stay a nerve cell for the next hundred years, if you’re lucky.
0:05:34 Don’t turn into a skin cell. That would be bad. And those chemicals, there are many different types
0:05:40 of chemicals, but one’s called methylation. Those little methyls will mark which songs get played for
0:05:45 the rest of your life. And there are other marks that change daily. But in total, what we’re saying
0:05:53 is that the body controls the genome through the ability to mark the DNA and then compact some parts
0:06:00 of it, silence those genes, don’t read those genes and open others, keep others open. That should stay
0:06:07 open. And that pattern of genes that are silent and open, silent, open is what dictates the cell’s
0:06:14 type, the cell’s function. And then the scratches are the disruption of that. So genes that were once
0:06:20 silent and you could say it’s a gene that is involved in skin. It’s starting to come on in the
0:06:25 brain, shouldn’t be there, but we see this happen. And vice versa, the gene might get shut off over
0:06:31 time during aging. Cells over time lose these structures, lose their identity. They forget what
0:06:37 they’re supposed to do and we get diseases. We call that aging. And we can measure that. In fact,
0:06:43 we can measure it in such a way we can predict when somebody’s going to die based on the changes in
0:06:49 those chemicals. Are these changes the same sorts of changes that underlie the outward
0:06:54 body surface manifestations of aging that most of us are familiar with? Graying of the hair, wrinkling of
0:07:00 the skin, drooping of the face? Or are we talking about people that are potentially are going to look
0:07:06 older, but simply live longer? Well, it’s actually you, you are as old as you look if you want to
0:07:12 generalize. So let’s start with centenarian families. These are families that tend to live over 100.
0:07:19 When they’re 70, they still look 50 or less. So it is a good, good indicator. It’s not perfect because
0:07:25 you can like me grow up in Australia and accelerate the aging of your skin. But in general, how you
0:07:32 look, no one’s ever died from gray hair, but overall you can get a sense just from the ability of skin to
0:07:36 hold itself up, how thin it is, the number of wrinkles. Very interesting.
0:07:41 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, David. David makes a protein
0:07:48 bar unlike any other. It has 28 grams of protein, only 150 calories and zero grams of sugar. That’s
0:07:55 right. 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein. That’s 50% higher than the next
0:08:01 closest protein bar. These bars from David also taste amazing. Right now, my favorite flavor is the new
0:08:05 cinnamon roll flavor, but I also like the chocolate chip cookie dough flavor, and I also like the
0:08:11 salted peanut butter flavor. Basically, I like all the flavors. They’re all delicious. Also, big news, David
0:08:16 bars are now back in stock. They were sold out for several months because they are that popular, but they
0:08:22 are now back in stock. By eating a David bar, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack,
0:08:26 which makes it very easy for me to meet my protein goals of one gram of protein per pound of body weight
0:08:32 per day and to do so without eating excess calories. I generally eat a David bar most afternoons and I
0:08:36 always keep them with me when I’m away from home or traveling because they’re incredibly convenient
0:08:41 to get enough protein. As I mentioned, they’re incredibly delicious. And given that 28 grams of
0:08:46 protein, they’re pretty filling for just 150 calories. So they’re great between meals as well.
0:08:53 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman. Again, that’s davidprotein.com/huberman.
0:08:58 David Barrett: I started off in developmental neurobiology. So one of the things that I learned
0:09:07 early on that I still believe wholeheartedly is that development doesn’t stop at age 12 or 15 or
0:09:16 even 25, that your entire life is one long developmental arc. So in thinking about different
0:09:23 portions of that developmental arc, the early portion of infancy and especially puberty seem like
0:09:29 especially rapid stages of aging. And I know we normally look at babies and children and kids
0:09:35 in puberty and we think, oh, they’re so vital. They’re so young. And yet the way you describe
0:09:41 these changes in the epigenome and the way you have framed aging as a disease leads me to ask,
0:09:49 are periods of immense vitality the same periods when we’re aging faster?
0:09:55 David Barrett: Yes. A really good question. So those chemicals we can measure, it’s also known
0:09:59 as the Horvath clock. It’s the biological clock. It’s separate from your chronological age. There
0:10:05 are some people that are 10, 20 years younger than other people biologically. And it turns out if you
0:10:11 measure that clock from birth or even before birth, if you look at animals, there’s a massive increase
0:10:17 in age based on that clock early in life. So you’re right. So that’s a really important point,
0:10:23 that you have accelerated aging during the first few years of life. And then it goes linear towards
0:10:26 the rest of your life. But there’s another interesting thing you brought up, which is
0:10:31 that we’re finding that the genes that get messed up, that get scratched, that are leading to aging,
0:10:38 are those early developmental genes. They come on late in life and just mess up the system. And they seem
0:10:43 to be particularly susceptible to those scratches. So what’s causing the scratches? Well, we know of a
0:10:49 couple of things in my lab we figured out. One is broken chromosomes, DNA damage, particularly cuts to
0:10:56 the DNA breaks. So if you have an X-ray or a cosmic ray, or even if you go out in the sun and you’ll get
0:11:03 your broken chromosomes, that accelerates the unwinding of those beautiful DNA loops that I mentioned.
0:11:11 We can actually do this to a mouse. We can accelerate that process and we get an old mouse, 50% older,
0:11:17 and it has this bent spine, kyphosis, it has gray hair, its organs are old. So we now can control aging
0:11:23 in the forwards direction. The other thing that accelerates aging is massive cell damage or stress.
0:11:29 So we pinched nerves and we saw that their aging process was accelerated as well.
0:11:35 – Incredible. Yeah. This is more of an anecdotal phenomenon. It is an anecdotal phenomenon,
0:11:41 but at this experience of in junior high school, you know, going home for a summer and you come back
0:11:48 and then some of the kids, like they grew beards over the summer or they completely matured quickly
0:11:53 over the summer. Do you think there’s any reason to believe that rates of entry into
0:11:59 and through puberty have, can predict overall rates of aging?
0:12:01 – Well, yeah, I don’t want to scare anybody. – Sure.
0:12:07 – That there are studies that show that the slower you take to develop, it also is predictive of having
0:12:14 a longer, healthier life. And it may have something to do with growth hormone. We know that growth hormone
0:12:19 is pro-aging. You know, anyone who’s taking growth hormone, you know, for a short amount of time,
0:12:23 you’ll build up muscle, you feel great, but it’s like burning your candle at both ends.
0:12:29 Ultimately, if you want to live longer, you want less of that. And the animals that have been generated
0:12:36 and mutants that have low growth hormone, sometimes these are dwarfs, they live the longest by far.
0:12:42 – Can we say that there’s a direct relationship between body size and longevity or duration of life?
0:12:50 – Well, there is. But that doesn’t mean that you’re a slave to your early epigenome, nor to your genome.
0:12:58 The good news is that the epigenome can change. Those loops and structures can be modified by how you live your life.
0:13:03 No matter what size you are, you can have a bigger impact on your life than anything your genes give you.
0:13:05 80% is epigenetic, not genetic.
0:13:10 – So let’s talk about some of the things that people can do. And I’ve kind of batched these into categories
0:13:16 other things that people can do, rather than just diving right into actionable protocols.
0:13:26 – The first one relates to food, blood sugar, insulin. This is something I hear a lot about, that fasting is good for us.
0:13:32 But rarely do I hear why it’s good for us. I think understanding the mechanism will allow
0:13:37 people to make better choices and not simply to just decide whether or not they’re going to fast or
0:13:42 not fast or how long they’re going to fast, I think should be dictated by some understanding of the mechanism.
0:13:50 So why is it that having elevated blood sugar, glucose and insulin ages us more quickly?
0:13:58 And/or why is it that having periods of time each day or perhaps longer can extend our lifespan?
0:14:05 – Well, let’s start with what I think was a big mistake, was the idea that people should never be hungry.
0:14:09 Some people never experience hunger in their whole lives. It’s really, really bad for them.
0:14:14 It was based, I believe, on the 20th century view that you don’t want to stress out the pancreas
0:14:21 and you try to keep insulin levels pretty steady and not have this fluctuation.
0:14:29 What we actually found, my colleagues and I, across this field of longevity, is that when you look at,
0:14:35 first of all, animals, whether it’s a dog or a mouse or a monkey, the ones that live the longest,
0:14:41 by far 30% longer and stay healthy, are the ones that don’t eat all the time.
0:14:46 It actually was first discovered back in the early 20th century, but people ignored it.
0:14:49 And then it was rediscovered in the 1930s.
0:14:54 Clive McKay did caloric restriction. He put cellulose in the food of rats so they couldn’t
0:15:01 get as many calories, even though they ate. And those rats lived 30% longer. But then it went away.
0:15:05 And then it came back in the 2000s in a big way when a couple of things happened. One is that
0:15:12 my lab and others showed that there are longevity genes in the body that come on and protect us from
0:15:17 aging and disease. The group of genes that I work on are called sirtuins. There’s seven of them.
0:15:25 And we showed in 2005 in a science paper that if you have low levels of insulin and another molecule
0:15:32 called insulin-like growth factor, those low levels turn on the longevity genes. One of them that’s really
0:15:39 important is called SIRT1. But by having high levels of insulin all day, being fed means your
0:15:44 longevity genes are not switched on. So you’re falling apart. Your epigenome, your information
0:15:49 that keeps your cells functioning over time just degrades quicker. Your clock is ticking faster
0:15:57 by always being fed. The other thing that I think might be happening by always having food around
0:16:07 is that it’s not allowing the cell to have periods of rest and reestablish the epigenome. And so it also
0:16:12 is accelerating in that direction. There’s plenty of other reasons as well that are not as profound such as
0:16:19 having low levels of glucose in your body will trigger your major muscles and your brain to become more
0:16:25 sensitive to insulin and suck the glucose out of your bloodstream, which is very good. You don’t
0:16:30 want to have glucose flowing around too much. And that will ward off type 2 diabetes.
0:16:34 What is the protocol that people can extrapolate from that?
0:16:39 Well, if there’s one thing I could say, I would say definitely try to skip a meal a day.
0:16:42 That’s the best thing. Does it matter which meal?
0:16:43 Are they essentially equivalent?
0:16:48 Well, as long as it’s at the end or the beginning of the day, because then you add that to the sleep
0:16:53 period where you’re hopefully not eating. Beware that the first two to three weeks when you try that,
0:16:58 you will feel hungry. And you also have a habit of wanting to chew on something. There’s a lot of
0:17:03 physical parts to it, but try to make it through the first three weeks and do without breakfast or do
0:17:06 without dinner and you’ll get through it.
0:17:11 Do you ever do longer fasts, like 48 hours or 72 hours or week long fasts?
0:17:17 Not very often. I find it quite difficult to go more than 24 hours. But when I do it,
0:17:23 maybe it’s once a month, I’ll go for two days. After two, and actually even better if you go for three
0:17:31 days without eating, it kicks in even greater longevity benefits. So there’s a system called the
0:17:37 autophagy system, which digests old and misfolded proteins in the body. And there’s a natural
0:17:42 cleansing that happens when you’re hungry. Macro autophagy, its name is. But a good friend of mine,
0:17:47 Anna Maria Cuervo at Albert Einstein College of Medicine, discovered a deep cleanse called the
0:17:55 chaperone mediated autophagy, which kicks in day two, day three, which really gets rid of the deep
0:17:59 proteins. And what excites me is she just put out a big paper that said,
0:18:05 if you trigger this process in an old mouse, it lives 35% longer.
0:18:10 We’ve known for a long time that there are things that we can do to improve our sleep.
0:18:14 And that includes things that we can take things like magnesium threonate, theanine,
0:18:20 chamomile extract, and glycine, along with lesser known things like saffron and valerian root.
0:18:23 These are all clinically supported ingredients that can help you fall asleep,
0:18:28 stay asleep, and wake up feeling more refreshed. I’m excited to share that our longtime sponsor,
0:18:34 AG1, just created a new product called AGZ, a nightly drink designed to help you get better sleep and
0:18:38 have you wake up feeling super refreshed. Over the past few years, I’ve worked with the team at AG1
0:18:43 to help create this new AGZ formula. It has the best sleep supporting compounds in exactly the
0:18:49 right ratios in one easy to drink mix. This removes all the complexity of trying to forage the vast
0:18:54 landscape of supplements focused on sleep and figuring out the right dosages and which ones to take
0:18:59 for you. AGZ is to my knowledge, the most comprehensive sleep supplement on the market.
0:19:03 I take it 30 to 60 minutes before sleep. It’s delicious by the way. And it dramatically
0:19:07 increases both the quality and the depth of my sleep. I know that both from my subjective
0:19:12 experience of my sleep and because I track my sleep. I’m excited for everyone to try this new
0:19:17 AGZ formulation and to enjoy the benefits of better sleep. AGZ is available in chocolate,
0:19:22 chocolate mint, and mixed berry flavors. And as I mentioned before, they’re all extremely delicious.
0:19:26 My favorite of the three has to be, I think, chocolate mint, but I really like them all.
0:19:30 If you’d like to try AGZ, go to drinkagz.com/huberman to get a special offer. Again, that’s drinkagz.com/huberman.
0:19:40 When you are fasting, regardless of how long, I know you’re ingesting fluids like water and
0:19:46 presumably some caffeine. I heard you had several or more espresso today. Are you also ingesting
0:19:51 electrolytes? Like I know some people get lightheaded. They start to feel shaky when they fast.
0:19:57 And that the addition of sodium to their water or potassium, magnesium is something that’s becoming
0:20:01 a little more in vogue now. Is that something that you do or that you see a need for people to do?
0:20:08 Well, it makes sense, but I haven’t had a need to do it. So I don’t, I just, I drink tea during the day
0:20:14 and coffee when I’m first awake and I don’t get the shakes. So, you know, I don’t fix what’s not broken.
0:20:20 Okay. You’ve told us that there’s ample evidence that keeping your blood sugar low for a period of
0:20:28 time, each 24 hours can help trigger some of these pro longevity, anti-aging mechanisms and that
0:20:37 extending them out two or three days can trigger yet additional mechanisms of gobbling up of dead cells
0:20:42 and things of that sort. How is it that blood glucose triggers these mechanisms? Because we’ve
0:20:48 said, okay, remove glucose and things get better. You’ve talked before, maybe we could talk more now
0:20:53 about some of the underlying cellular and genetic mechanisms, things like the sirtuins, but how are
0:20:56 glucose and the sirtuins actually tethered to one another mechanistically?
0:21:04 Yeah. There’s a really good question. That proves you’re a scientist or the world leading one. So what we,
0:21:09 what we’ve now know is that these longevity pathways, we call them these longevity genes,
0:21:13 talk to each other. And we used to say, oh, my longevity gene is more important than yours. It was
0:21:18 ridiculous because they’re all talking to each other. You pull one lever and the other one moves.
0:21:22 And the way to think of it is that there are systems set up to detect what you’re eating.
0:21:30 So the sirtuins will mainly respond to sugar and insulin. And then there’s this other system called mTOR,
0:21:35 which is sensing how much protein or amino acids are coming into your body. And they talk to each
0:21:41 other. We can pull one and affect the other and vice versa. But together, when you’re fasting,
0:21:48 you’ll get the sirtuin activation, which is good for you. And you’ll also, through lack of amino acids,
0:21:55 particularly three of them, leucine, isoleucine, valine, the body will down-regulate mTOR. And it’s that up-sirtuin,
0:22:02 down mTOR that is hugely beneficial and turns on all of the body’s defenses, chewing up the old
0:22:08 proteins, improving insulin sensitivity, giving us more energy, repairing cells, all of that. And so
0:22:11 these two pathways, I think, are the most important for longevity.
0:22:17 You mentioned leucine. It’s clear that because of leucine’s effects on the mTOR pathway,
0:22:21 that there are many people, not just people in these particular fitness communities, that
0:22:29 are actively trying to ingest more leucine on a regular basis in order to maximize their wellness
0:22:35 and fitness. And in some cases, muscle growth, but also just wellness. But what I interpret your last
0:22:41 statement to mean is that leucine, because it triggers cellular growth, is actually pro-aging
0:22:43 in some sense. Is that right?
0:22:47 That’s what the evidence suggests. And again, it goes back to the debate, should you
0:22:54 supplement with growth hormone or testosterone? All of these activities will give you immediate
0:23:00 benefits. You’ll bulk up more, you’ll feel better immediately. But based on the research,
0:23:07 it’s at the expense of long-term health. So my view of longevity, the way I treat my body is
0:23:13 I don’t burn both candles. I have one end of the candle lit. I’m very careful. I don’t blow on it.
0:23:19 But I also do enough exercise that I’m building up my muscle, but I’m not huge. Anyone who’s seen me
0:23:26 knows that I’m not a professional bodybuilder. But I tried to actually, here’s the key, and I haven’t
0:23:32 said this publicly that I can remember. I pulse things so that I get periods of fasting and then I eat,
0:23:40 then I take a supplement, then I fast, then I exercise, and I’m taking the supplements and eating
0:23:48 in the right timing to allow me to build up muscle sometimes. Because you can’t just expect to take
0:23:54 something constantly and do something constantly for it to work. And that’s why it’s taken me about 15
0:23:58 years to develop my protocol. And there’s a lot of subtlety to it. What you want to do is to get the
0:24:07 cells to be perceiving adversity. Because our modern life, we’re sitting around, we’re eating too much,
0:24:14 we’re not exercising. Our cells respond. They go, “Hey, everything’s cool. No problem.” And they become
0:24:19 relaxed in there and turn on their defenses and we age rapidly. We can see it in the clock. People who
0:24:25 exercise and eat less have a slower ticking clock. It’s a fact. One of the questions I get asked all the
0:24:31 time is, does ingesting blank break the fast? Does eating this or drinking this coffee, you know,
0:24:36 if I walk in the room and someone else is eating a cracker, does it break my fast? You know, people get
0:24:42 pretty extreme with this. My sense, and please tell me if I’m wrong, but my sense is that it depends on the
0:24:47 context of what you did the night before, whether or not you’re diabetic, lots of things. So for
0:24:55 instance, if I eat an enormous meal at midnight, go to sleep, wake up at 6:00 AM, I could imagine that
0:25:00 black coffee or coffee with a little bit of cream might quote unquote break my fast, but the body
0:25:05 doesn’t have a breaking the fast switch. The body only speaks in the language of glucose, AMPK,
0:25:12 mTOR, et cetera. So do you worry that ingesting these calories is going to quote unquote break your
0:25:17 fast? And more generally, how do you think about the issue of whether or not you’re fasting enough to
0:25:25 get these positive effects? Because not everybody can manage on just water or just tea, or we should say
0:25:29 not everybody is willing to manage on just water or just tea for a certain part of the day.
0:25:34 Well, my first answer is not scientific, it’s philosophical. If you don’t enjoy life, what’s
0:25:41 the point? And so I’d like a cup of coffee in the morning, a little bit of milk, a spoonful of yogurt
0:25:47 is not going to kill me. Olive oil doesn’t have protein or carbs in it, not many. And so I’m probably
0:25:55 not affecting those longevity pathways negatively. But without that, first of all, I wouldn’t enjoy my life
0:26:01 as much. Well, the olive oil is not as great as the yogurt, but I’m trying to optimize. And there’s no
0:26:07 perfect solution to what we’re doing. And we’re still learning. We don’t know what’s optimal for me,
0:26:13 let alone everybody else. But I’m with you. I don’t believe that taking a couple of spoonfuls of something,
0:26:20 unless it’s high fructose corn syrup, is going to hurt you. The point about doing this is that you try
0:26:27 to do your best. If you go from regular living to don’t eat the whole day, you’re going to fail.
0:26:32 Like quitting smoking cold turkey, it’s easier to chew gum and stick the patch on because your body
0:26:36 has to get used to all sorts of habits. And it’s social, it’s physical, putting stuff in your mouth,
0:26:42 chewing, not just the low blood sugar levels, and your brain will fight it. Your limbic system is going
0:26:47 to go, “Hey, do it, do it, do it.” And you’re going to have to fight it. But once you get through it,
0:26:53 you’ll be better. But you do it in stages. Don’t go cold turkey because everyone knows
0:26:58 it’s a fact that if you try to do a strict diet right out of the gates, you’ll almost always fail.
0:27:06 That captures the essence of fasting rationally and a rational approach to supplementation very well.
0:27:11 Along the lines of supplementation, what about NMN? How does one incorporate that into a
0:27:14 supplementation protocol? Should they choose to do that?
0:27:19 All right. Well, disclaimer is that I don’t recommend anything, but I talk about what I do.
0:27:23 So a bit of scientific background, these sirtuin genes that we discovered first in yeast cells when
0:27:31 I was at MIT, and then in animals as I moved to Harvard in the 2000s. And one of my first postdocs,
0:27:37 actually literally my first postdoc, Chaim Cohen, published a great paper and found that turning on the
0:27:42 sirtuin 6 gene. Remember the 7. Number 6 gene is very potent. It extended the lifespan dramatically
0:27:48 of mice that he engineered, both males and females, which is great. So what you want to do is naturally
0:27:53 boost the activity of these sirtuins. They are genes, but they also make proteins. That’s what
0:27:58 genes typically make or encode. And then those proteins take care of the body in many different
0:28:04 ways. NAD levels are really important for keeping those sirtuin defenses at a youthful level. I take a
0:28:13 precursor to NAD called NMN, and the body uses that to make the NAD molecule in one step. And so I know from
0:28:21 measuring dozens of human beings that if you take NMN for the time period that I do, I’ve been taking it
0:28:27 for years, but if you take it for about two weeks, you’ll double on average, double your NAD levels in
0:28:33 the blood. So I just want to be people to be aware that what I do may not perfectly or work at all for
0:28:42 others. But I have studied, as I said, dozens of people who take NMN at a gram, sometimes two grams. And I
0:28:47 know by looking at all those people that without any exceptions, that if you do what I do, your NAD
0:28:53 levels go up by about twofold or more. Anecdotally, because I’ve been taking this for a long time,
0:28:56 if I don’t take it, I start to feel 50 years old. It’s horrible. I can’t think straight.
0:29:03 It may be placebo, but who knows? But what we’re doing now are very careful clinical trials.
0:29:08 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, 8sleep. 8sleep makes smart mattress
0:29:13 covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity. One of the best ways to ensure a great
0:29:17 night’s sleep is to make sure that the temperature of your sleeping environment is correct. And that’s
0:29:22 because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about
0:29:27 one to three degrees. And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature
0:29:32 actually has to increase by about one to three degrees. 8sleep automatically regulates the
0:29:36 temperature of your bed throughout the night, according to your unique needs. I’ve been sleeping
0:29:41 on an 8sleep mattress cover for over four years now, and it has completely transformed and improved the
0:29:47 quality of my sleep. 8sleep has just launched their latest model, the Pod 5, and the Pod 5 has several
0:29:52 new important features. One of these new features is called Autopilot. Autopilot is an AI engine that
0:29:56 learns your sleep patterns to adjust the temperature of your sleeping environment across different sleep
0:30:01 stages. It also elevates your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:30:07 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker that syncs to the 8sleep app and can play audio to
0:30:13 support relaxation and recovery. The audio catalog includes several NSDR, non-sleep deep rest scripts,
0:30:18 that I worked on with 8sleep to record. If you’re not familiar, NSDR involves listening to an audio
0:30:24 script that walks you through a deep body relaxation combined with some very simple breathing exercises.
0:30:29 And that combination has been shown in peer-reviewed studies to restore your mental and physical vigor.
0:30:33 And this is great because while we would all like to get to bed on time and get up after a perfect night’s
0:30:38 sleep, oftentimes we get to bed a little late or later. Sometimes we have to get up early and charge into
0:30:43 the day because we have our obligations. NSDR can help offset some of the negative effects of
0:30:48 slight sleep deprivation. And NSDR gets you better at falling back asleep should you wake
0:30:52 up in the middle of the night. It’s an extremely powerful tool that anyone can benefit from
0:30:58 the first time and every time. If you’d like to try 8sleep, go to 8sleep.com/huberman
0:31:03 to get up to $350 off the new Pod 5. 8sleep ships to many countries worldwide,
0:31:10 including Mexico and the UAE. Again, that’s 8sleep.com/huberman to save up to $350.
0:31:15 I want to talk about iron and iron load. I don’t think we can get right down into how much iron
0:31:20 somebody needs because it will vary person to person. But I was surprised to learn that iron
0:31:25 is actually going to accelerate the aging process in various contexts.
0:31:31 This is a new finding out of Spain. Manuel Serrano’s lab has found that
0:31:38 excess iron will increase the number of senescent cells in the body. And senescent cells are these
0:31:43 zombie cells that accumulate as you get older and they sit there and they cause inflammation
0:31:49 mainly and also can cause cancer. And it’s found that if you get rid of these cells or never accumulate
0:31:55 them, you stay younger in animals. And there’s some really interesting studies out of Mayo Clinic
0:32:01 in humans as well. And what I find, for example, is people who are really healthy and live the way I do
0:32:10 and have a diet that’s fairly vegetarian but not strict, still have slightly low hemoglobin levels,
0:32:15 slightly low iron, slightly low ferritin, but we have super amounts of energy. We’re not anemic
0:32:21 and we’re getting along with great in life. But a doctor who just looks at that might say,
0:32:28 oh, we need to give you more iron. So what I’m getting at is an example of we need to personalize
0:32:34 medicine and look at people over the long run to know what works for them and what’s healthy for them.
0:32:39 And not just work towards the average human, but work towards what’s optimal for human.
0:32:44 I love that answer. You mentioned tracking and tracking over time. And this is a
0:32:49 really interesting area that I know you have been focused on for a long time.
0:32:55 I’ve been getting blood work done about every six months, frankly, since I was in college. I like data.
0:33:00 Are there any things that you pay attention to that you think are particularly interesting
0:33:04 for people to just take note of? I mean, we’re not asking you to go against anybody’s physician,
0:33:09 but what sorts of things should people start to educate themselves about in terms of what these
0:33:12 molecules are on their charts if they choose to get them? And what do you look at?
0:33:18 Yeah. The first is that you should be tracking things because one measurement isn’t enough. These
0:33:23 things vary and over time. And if you can have a decade or more of data, it’s super informative,
0:33:27 as you know. But there are some main ones. I would say your blood sugar levels,
0:33:31 you want to do your HbA1c, which is your average glucose levels over the month.
0:33:36 There’s CRP, which I mentioned for inflammation. Let’s talk about C-reactive protein for a second,
0:33:43 because I think it’s been shown to be an early marker of macular degeneration, of heart disease,
0:33:47 a variety of different things. CRP is something that we don’t hear enough about, I think.
0:33:55 It is the best marker for cardiovascular inflammation, and also we use it as a predictor of longevity.
0:34:03 And its levels go up with mortality. And so this is an association, but there’s enough data that I would
0:34:10 say if you have high levels of CRP, you need to get your levels down quickly. And the levels usually go up
0:34:16 with age and with levels of inflammation. So the ways to get it down would be to switch the diet,
0:34:21 eat less, try to eat more vegetables. You’ll find it will come down. There are also drugs that can do it.
0:34:30 Anti-inflammatories can do it as well. But CRP is actually HCRP. There’s a high-sensitive or HSCRP.
0:34:35 Your doctor will know. Get one of those readings, because if you’ve got normal blood sugar levels,
0:34:41 your doctor or fasting blood sugar levels, your doctor might say you’re fine. But a lot of people
0:34:47 have normal blood sugar, but have high CRP, which is just as bad for you long-term and can predict a
0:34:55 future heart attack. Zooming way out, what are the behavioral tools that one can start to think
0:35:01 about in terms of ways to modulate these, you know, basically the way that DNA is being expressed and
0:35:06 functioning? In other words, what are the sorts of things that people can do to improve the sirtuin
0:35:11 pathway? And I realize that there are caveats. We can’t go directly from a behavior to sirtuins,
0:35:15 but in the general theme, what can people do? What do you do?
0:35:22 Well, we know that aerobic exercise in mice and rats raises their NAD levels and their levels of sirt,
0:35:29 one of the genes goes up to actually number one and number three. I base my exercise on the scientific
0:35:35 literature, which has shown that maintaining muscle mass is very important for a number of reasons.
0:35:41 The two main ones are, you want to maintain your hormone levels. I’m an older male losing my testosterone
0:35:48 and muscle mass over time. And by exercising, I will maintain that and have, uh, in fact, I’ve,
0:35:54 I’ve, I probably haven’t had a body like this since I was 20. So that’s one of the benefits of having this
0:36:00 lifestyle. What about estrogen? Because women are different in the sense that they do, uh, the number
0:36:05 of eggs that they, and the ovaries change over time, right? Uh, do you think that they can maintain
0:36:11 estrogen levels that have been, uh, over longer periods of time using some of these same protocols?
0:36:16 I don’t want to get too much into the anecdotes, but I’ll tell you the science, which is, um, that
0:36:25 if you take a mouse and put it on fasting or caloric restriction form up until the point where it should
0:36:29 be infertile. So that’s about it. At a year of age, a mouse gets infertile female mouse.
0:36:35 Due to, due to fasting or due to simply to aging, due to aging, due to aging, the fasting. It’s,
0:36:42 it’s not an extreme fast. It’s just less calories. Then you put them back on a regular food and they
0:36:49 become fertile again for many, many months afterwards. So the, the effect on slowing down
0:36:54 aging is also on the reproductive system. Interesting. And so that I wouldn’t say to any
0:36:59 woman, I wouldn’t think that they should become super skinny to try and preserve fertility. That’s not
0:37:05 what I’m saying. But these pathways that we work on, these sirtuins are known to delay infertility in
0:37:11 female animals. Case in point, um, I’m one of the lead authors on a paper where we used NMN. Remember,
0:37:19 this is the gas, the fuel, the petrol for the sirtuins. We gave old mice, uh, one group of mice was
0:37:28 16 months old. Remember they became infertile at 12, gave them NMN. And I think it was only six weeks
0:37:36 later, they had offspring. They became fertile again, which goes against biology at textbook
0:37:43 biology, which is that female mammals run out of eggs. Turns out that’s not true. You can rejuvenate
0:37:50 the female reproductive system and even get them to come out of malsipores as we call it. So that’s a
0:37:55 whole new paradigm in biology as well. What I think is really interesting is that what we’re learning from
0:38:00 work that you and your colleagues have done and in my lab as well is that the body has remarkable
0:38:08 powers of healing and recovering from illness and injury. And what we once thought was a one-way street
0:38:14 and you just can’t repair, you can’t get over these diseases, you can reset the system and the body can
0:38:19 really get rejuvenated in ways that in the future we’ll wonder why, why didn’t we work on this earlier?
0:38:26 Sure. And thank you for talking to us today. I, I realized I took us down deep into the guts of,
0:38:32 of mechanism and, and as well talking about global protocols, everything from what one can do and
0:38:38 take if they choose or that’s right for them, um, to how to think about this whole process that, that we,
0:38:46 uh, talk about when we talk about lifespan as, um, as always in incredibly illuminating. Thank you, David.
0:38:51 Thanks, Andrew.
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials,
nơi chúng tôi xem lại các tập trước
để chọn ra những công cụ dựa trên khoa học hiệu quả và có tính ứng dụng cao nhất
cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
giảng viên ngành sinh học thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y khoa Stanford.
Và bây giờ, cuộc trò chuyện của tôi với Tiến sĩ David Sinclair.
Cảm ơn vì đã có mặt.
Tôi có rất nhiều câu hỏi về lão hóa, trường thọ,
tuổi thọ, các giao thức có thể thực hiện được
để tăng thời gian chúng ta sống, v.v.
Và tôi muốn bắt đầu bằng một câu hỏi rất đơn giản.
Sự khác biệt giữa trường thọ (longevity), chống lão hóa (anti-aging),
và lão hóa như một bệnh là gì?
Bởi vì tôi thường gắn bạn với tuyên bố,
lão hóa là một bệnh.
– Đúng.
Vậy, trường thọ là cách mô tả học thuật hơn
mà chúng tôi dùng cho những gì mình nghiên cứu.
Chống lão hóa cũng tương tự,
nhưng thuật ngữ này bị mang tiếng xấu vì đã bị lợi dụng
bởi nhiều người không hiểu họ đang nói gì.
Nên tôi thực sự không thích từ “chống lão hóa”.
Nhưng nói lão hóa như một bệnh và nói về trường thọ
là những cách hoàn toàn hợp lệ để bàn về chủ đề này.
Nói về lão hóa như một bệnh nhé.
Khi tôi bắt đầu nghiên cứu,
ở Trường Y Harvard, người ta xem xét,
nếu có điều gì đó sai với bạn,
và đó là chuyện hiếm gặp,
phải ít hơn 50% dân số,
thì đó chắc chắn là một bệnh.
Và người ta dành cả đời để cố gắng chữa căn bệnh đó.
Vì vậy tôi tra định nghĩa lão hóa,
và nó nói rằng, đó là sự suy giảm sức khỏe
và ốm yếu, và bạn có thể chết vì nó, thường thì đúng vậy.
Nghe có vẻ giống một bệnh,
nhưng điểm buộc phải là nếu hơn một nửa dân số
bị tình trạng này, lão hóa,
thì nó được đặt vào một rổ khác,
mà trước hết, điều đó thật vô lý,
vì chỉ là một ngưỡng cắt hoàn toàn tùy tiện.
Nhưng hãy nghĩ về điều này, chúng ta đang bỏ qua nguyên nhân chính
của tất cả những bệnh này.
Lão hóa chiếm 80 đến 90% nguyên nhân của bệnh tim, Alzheimer.
Nếu chúng ta không già đi và cơ thể vẫn trẻ trung,
chúng ta sẽ không mắc những bệnh đó.
Và thực tế những gì chúng tôi đang cho thấy trong phòng thí nghiệm của tôi,
nếu bạn tua ngược đồng hồ ở các mô,
những bệnh đó sẽ biến mất.
Vậy lão hóa chính là vấn đề.
Và thay vì vậy, trong phần lớn 200 năm qua,
chúng ta chỉ dán miếng băng lên các bệnh
đã xảy ra vì lão hóa,
và khi đó thì đã quá muộn.
Vậy có vài điều.
Một là chúng ta muốn làm chậm lão hóa
để không mắc những bệnh ấy.
Và khi những bệnh đó xảy ra, đừng chỉ dán miếng băng lên,
hãy làm trẻ hóa cơ thể,
thì các bệnh sẽ biến đi.
Điều đó làm tôi rõ hơn rất nhiều. Cảm ơn.
Chúng ta có thể chỉ ra một hiện tượng chung cụ thể
trong cơ thể là nền tảng của lão hóa không?
May mắn là, trong thập niên 2000,
chúng tôi đã thống nhất được tám hoặc chín nguyên nhân chính của lão hóa.
Tám hay chín nguyên nhân này, ít nhất là lần đầu tiên,
cho phép chúng tôi cùng nhau bàn luận.
Chúng tôi đặt chúng lên một cái bánh pizza, để mọi người có lát đều nhau.
Nhưng tôi nghĩ có một lát pizza
lớn hơn nhiều so với những lát khác, và ta sẽ đến phần đó.
Nhưng đó chính là thông tin trong tế bào mà chúng tôi gọi là bộ biểu sinh (epigenome).
Hãy nói thêm một chút về bộ biểu sinh, hãy khung nó cho chúng tôi, được không.
Rồi chúng ta sẽ đi vào những cách mà người ta có thể điều chỉnh bộ biểu sinh theo hướng tích cực.
Ừ, trong khoa học, điều tôi thích làm, tôi là người theo chủ nghĩa giản lược,
là chắt lọc, và thực sự tôi đã tóm lão hóa thành một phương trình, đó là mất mát thông tin do entropy.
Thật khó để vượt qua định luật thứ hai của nhiệt động lực học, điều đó công bằng mà nói.
Nhưng phương trình này thực sự biểu đạt rằng tôi nghĩ lão hóa là mất mát thông tin,
giống như khi bạn sao chụp (Xerox) một thứ nghìn lần, bạn sẽ mất mát thông tin,
hoặc khi bạn cố sao băng cassette,
hoặc ngay cả khi bạn gửi thông tin qua internet, một phần sẽ bị mất.
Đó là điều tôi nghĩ về lão hóa. Và có hai loại thông tin trong cơ thể.
Có thông tin di truyền, là dạng số, A-T-C-G, các chữ cái hóa học của DNA.
Nhưng còn có một phần thông tin khác trong cơ thể cũng quan trọng không kém. Thực ra là thiết yếu.
Đó là các hệ thống kiểm soát gen nào được bật hay tắt, trong tế bào nào,
vào thời điểm nào, đáp ứng với những gì chúng ta ăn, v.v. Và hóa ra 80% sự trường thọ
và sức khỏe tương lai của chúng ta được kiểm soát bởi phần thứ hai này, thông tin biểu sinh, các hệ thống điều khiển.
Tôi ví DNA giống như những bản nhạc có trên một DVD hay đĩa compact. Với những người trẻ,
chúng ta từng dùng những thứ này. Tôi còn nhớ.
Và bộ biểu sinh là đầu đọc nói rằng, được rồi, trong tế bào này, ta cần phát bộ bài nhạc đó.
Và ở tế bào khác, ta phải phát một bộ bài nhạc khác. Nhưng theo thời gian,
lão hóa tương đương với việc làm trầy xước đĩa CD và DVD sao cho bạn không còn phát đúng những bài nhạc.
Và khi tế bào không “nghe” được đúng bài nhạc, chúng bị rối loạn và không
hoạt động tốt. Và đó là điều tôi nói là động lực chính của lão hóa. Những dấu hiệu khác
phần lớn là biểu hiện của quá trình đó.
Những vết trầy xước mà ông nhắc tới là gì?
Vậy DNA dài khoảng sáu foot. Nếu bạn nối các nhiễm sắc thể lại, bạn được sáu foot mỗi tế bào
(≈1,8 mét). Nghĩa là đủ để đi tới mặt trăng và trở về tám lần trong cơ thể bạn. Và nó phải được cuộn lại để
tồn tại bên trong chúng ta. Nhưng không chỉ cuộn đại khái. Nó không chỉ là một búi dây.
Nó được cuộn rất cẩn thận theo những cách quyết định gen nào được bật và tắt. Và khi chúng ta
phát triển trong phôi, tế bào đánh dấu DNA bằng các hóa chất nói rằng, được rồi, gen này dành cho
một tế bào thần kinh. Bạn, tế bào này sẽ là tế bào thần kinh trong một trăm năm tới, nếu bạn may mắn.
Đừng biến thành tế bào da. Điều đó sẽ tồi tệ. Và những hóa chất đó, có nhiều loại khác nhau,
nhưng một loại gọi là methylation. Những nhóm methyl nhỏ đó sẽ đánh dấu những bài sẽ được phát
cho phần còn lại của đời bạn.
Và còn có những dấu hiệu khác thay đổi hàng ngày. Nhưng tổng thể, điều chúng tôi muốn nói là cơ thể kiểm soát bộ gen thông qua khả năng đánh dấu DNA rồi nén một số phần của nó, làm im những gen đó, không đọc những gen đó và mở những gen khác, giữ cho những gen kia mở. Những phần đó nên giữ mở. Và mẫu gen nào đóng im và mở — đóng, mở — chính là thứ quyết định loại tế bào, chức năng của tế bào. Còn những vết xước là sự phá vỡ của mẫu đó. Ví dụ những gen trước đây im và bạn có thể nói đó là gen liên quan đến da — bây giờ nó bắt đầu bật lên ở não, không nên có ở đó, nhưng chúng ta thấy chuyện này xảy ra. Ngược lại, gen có thể bị tắt dần theo thời gian trong quá trình lão hóa. Tế bào theo thời gian mất đi những cấu trúc này, mất đi bản sắc của chúng. Chúng quên mất nhiệm vụ của mình và chúng ta mắc bệnh. Chúng tôi gọi đó là lão hóa. Và chúng ta có thể đo được điều đó. Thực tế, chúng ta có thể đo theo cách mà có thể dự đoán khi nào ai đó sẽ chết dựa trên những thay đổi của những chất hóa học đó.
Những thay đổi này có phải là dạng thay đổi tương tự nằm sau các biểu hiện lão hóa bề ngoài của cơ thể mà hầu hết chúng ta quen biết không? Tóc bạc, da nhăn, mặt xệ? Hay chúng ta đang nói về những người có thể trông già hơn nhưng đơn giản là sống lâu hơn? Thực ra, nói chung bạn già như bạn trông nếu muốn khái quát. Vậy hãy bắt đầu với các gia đình sống lâu trăm tuổi. Đó là những gia đình có xu hướng sống trên 100 tuổi. Khi họ 70, họ vẫn trông như 50 tuổi hoặc ít hơn. Vì vậy đó là một chỉ báo tốt. Không hoàn hảo vì bạn có thể như tôi lớn lên ở Úc và làm da lão hóa nhanh hơn. Nhưng nhìn chung, từ diện mạo bạn có thể có cảm nhận — chẳng ai từng chết vì tóc bạc — nhưng nhìn tổng thể bạn có thể biết qua khả năng da giữ được độ căng, độ mỏng của da, số nếp nhăn. Rất thú vị.
Tôi muốn nghỉ giải lao nhanh và cảm ơn một trong các nhà tài trợ của chúng tôi, David. David làm một loại thanh protein khác hẳn. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% lượng calo của nó đến từ protein. Cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất. Những thanh của David cũng rất ngon. Hiện tại hương yêu thích của tôi là hương bánh cuộn quế mới, nhưng tôi cũng thích hương bột bánh quy chocolate chip, và cũng thích hương bơ đậu phộng mặn. Nói chung, tôi thích tất cả các hương. Tất cả đều ngon. Tin lớn là các thanh David hiện đã có hàng trở lại. Chúng từng hết sạch trong vài tháng vì quá phổ biến, nhưng bây giờ đã có hàng trở lại. Khi ăn một thanh David, tôi có thể lấy 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn vặt, điều đó khiến tôi dễ dàng đạt mục tiêu protein là một gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày mà không nạp thừa calo. Tôi thường ăn một thanh David vào hầu hết buổi chiều và luôn mang theo khi ra ngoài hoặc đi công tác vì chúng vô cùng tiện lợi để đảm bảo đủ protein. Như tôi đã nói, chúng rất ngon. Và với 28 gram protein, chúng khá no chỉ với 150 calo. Vì vậy rất thích hợp ăn giữa các bữa. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/huberman. Lặp lại: davidprotein.com/huberman.
David Barrett: Tôi bắt đầu trong lĩnh vực sinh học thần kinh phát triển. Một trong những điều tôi học được sớm và vẫn tin mãnh liệt là sự phát triển không dừng lại ở tuổi 12 hay 15 hay thậm chí 25, mà cả cuộc đời bạn là một quỹ đạo phát triển dài. Khi nghĩ về các giai đoạn khác nhau của quỹ đạo đó, giai đoạn đầu của thời sơ sinh và đặc biệt tuổi dậy thì có vẻ là những giai đoạn lão hóa nhanh. Và tôi biết chúng ta thường nhìn trẻ em và những đứa trẻ dậy thì và nghĩ: ôi, chúng tràn đầy sức sống, còn rất trẻ. Vậy mà cách anh mô tả các thay đổi trong hệ biểu sinh và cách anh định nghĩa lão hóa như một bệnh khiến tôi muốn hỏi: có phải những giai đoạn tràn đầy sức sống ấy cũng là lúc chúng ta già nhanh hơn không?
David Barrett: Đúng. Câu hỏi rất hay. Những chất hóa học mà chúng ta có thể đo này còn được biết đến như đồng hồ Horvath — là đồng hồ sinh học. Nó tách biệt với tuổi lịch pháp của bạn. Có những người về mặt sinh học trẻ hơn người khác tới 10, 20 năm. Và hóa ra nếu bạn đo đồng hồ đó từ khi sinh hoặc thậm chí trước khi sinh, nếu nhìn ở động vật, có một sự gia tăng tuổi rất lớn dựa trên đồng hồ đó vào giai đoạn đầu đời. Vậy nên anh nói đúng. Đó là một điểm rất quan trọng: bạn có sự tăng tốc lão hóa trong vài năm đầu đời. Rồi sau đó nó tiến gần theo tuyến tính trong phần còn lại của cuộc đời. Nhưng còn một điều thú vị khác anh đề cập, là chúng tôi thấy những gen bị rối loạn, bị xước, dẫn đến lão hóa chính là những gen phát triển sớm. Chúng bật lên muộn trong đời và phá rối hệ thống. Và dường như chúng đặc biệt dễ bị những vết xước đó.
Vậy nguyên nhân gây ra các vết xước là gì? Chúng tôi biết vài thứ mà phòng thí nghiệm tôi đã khám phá ra. Một là nhiễm sắc thể bị gãy, tổn thương DNA, đặc biệt là đứt gãy DNA. Nếu bạn chụp X-quang hoặc một tia vũ trụ, thậm chí nếu bạn ra ngoài nắng, bạn cũng có thể gây đứt gãy nhiễm sắc thể — điều đó làm tăng tốc sự tháo rời của những vòng DNA đẹp mà tôi đã đề cập. Thực tế chúng tôi có thể làm điều này trên chuột. Chúng tôi có thể tăng tốc quá trình đó và thu được con chuột già đi, già hơn khoảng 50%, và nó có cột sống cong (gù), tóc bạc, các cơ quan già. Vậy là bây giờ chúng tôi có thể kiểm soát lão hóa theo hướng tiến (làm cho già nhanh hơn). Điều khác làm tăng tốc lão hóa là tổn thương tế bào lớn hoặc stress. Chẳng hạn chúng tôi ép dây thần kinh và thấy quá trình lão hóa của chúng cũng bị tăng tốc.
– Thật đáng ngạc nhiên. Vâng. Đây mang tính hiện tượng giai thoại nhiều hơn.
Đó là một hiện tượng mang tính giai thoại,
nhưng ở trải nghiệm thời học trung học cơ sở, bạn biết đấy, về nhà nghỉ hè rồi quay lại
và có vài đứa, như là mọc râu suốt mùa hè hoặc trưởng thành rất nhanh trong mùa hè đó. Bạn có nghĩ có lý do gì để tin rằng tốc độ vào và trải qua dậy thì có thể dự đoán được tốc độ lão hóa nói chung không?
– Ừ, vâng, tôi không muốn làm ai hoảng sợ. – Tất nhiên.
– Có những nghiên cứu cho thấy phát triển chậm hơn cũng dự báo về một cuộc sống dài hơn, khỏe mạnh hơn. Và có thể liên quan đến hormone tăng trưởng. Chúng ta biết hormone tăng trưởng
thúc đẩy lão hóa. Ai đó dùng hormone tăng trưởng, dù chỉ trong thời gian ngắn,
sẽ xây dựng cơ bắp, thấy cơ thể tốt hơn, nhưng đó giống như đốt nến hai đầu.
Cuối cùng, nếu muốn sống lâu hơn, bạn nên có ít hormone đó hơn. Ở những động vật đột biến
có mức hormone tăng trưởng thấp, đôi khi là dạng lùn, chúng sống lâu nhất, hơn hẳn.
– Chúng ta có thể nói rằng có một mối quan hệ trực tiếp giữa kích thước cơ thể và tuổi thọ không?
– Có đấy. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn là nô lệ của hệ biểu sinh ban đầu hay của bộ gen.
Tin tốt là hệ biểu sinh có thể thay đổi. Những vòng lặp và cấu trúc đó có thể được điều chỉnh bởi cách bạn sống.
Dù bạn có kích thước nào, bạn vẫn có thể tác động nhiều hơn đến cuộc đời mình hơn bất cứ điều gì bộ gen ban cho bạn.
80% là do biểu sinh, không phải do di truyền.
– Vậy hãy nói về vài điều mà người ta có thể làm. Tôi đã gom chúng thành các nhóm
những việc người ta có thể làm, thay vì lao ngay vào các giao thức cụ thể.
– Điều đầu tiên liên quan đến thức ăn, đường huyết, insulin. Đây là điều tôi nghe nhiều, là nhịn ăn có lợi cho chúng ta.
Nhưng hiếm khi nghe giải thích vì sao nó có lợi. Tôi nghĩ hiểu cơ chế sẽ giúp
người ta lựa chọn tốt hơn và không chỉ đơn thuần quyết định có nhịn ăn hay không,
hay nhịn ăn bao lâu; tôi nghĩ điều đó nên được quyết định dựa trên hiểu biết về cơ chế.
Vậy vì sao đường huyết, glucose và insulin tăng cao lại khiến chúng ta lão hóa nhanh hơn?
Và/hoặc vì sao có những khoảng thời gian mỗi ngày hoặc lâu hơn có thể kéo dài tuổi thọ?
– Chúng ta bắt đầu với điều mà tôi nghĩ là một sai lầm lớn, đó là quan niệm rằng người ta không bao giờ nên cảm thấy đói.
Có người cả đời chưa từng trải qua cảm giác đói. Điều đó thực sự rất có hại cho họ.
Quan niệm đó, tôi tin, xuất phát từ cách nhìn của thế kỷ 20 rằng bạn không muốn làm tụy bị stress
và cố giữ mức insulin ổn định, không để dao động. Thực tế, chúng tôi, các đồng nghiệp trong lĩnh vực tuổi thọ,
nhận thấy khi nhìn vào động vật, dù là chó, chuột hay khỉ, những con sống lâu nhất,
hơn hẳn khoảng 30% và khỏe mạnh lâu hơn, là những con không ăn suốt ngày.
Điều này thực ra đã được phát hiện từ đầu thế kỷ 20, nhưng người ta phớt lờ.
Rồi nó được phát hiện lại vào những năm 1930.
Clive McKay đã làm hạn chế năng lượng. Ông cho xenluloza vào thức ăn của chuột để chúng không nhận được nhiều calo,
mặc dù vẫn ăn. Và những con chuột đó sống lâu hơn 30%. Rồi chuyện đó bị lãng quên.
Rồi nó trở lại mạnh mẽ vào những năm 2000 khi vài việc xảy ra. Một là
phòng thí nghiệm của tôi và các nhóm khác cho thấy có những gen tuổi thọ trong cơ thể bật lên và bảo vệ chúng ta khỏi
lão hóa và bệnh tật. Nhóm gen mà tôi nghiên cứu gọi là sirtuin. Có bảy gen đó.
Chúng tôi đã chỉ ra vào năm 2005 trên tạp chí Science rằng nếu bạn có mức insulin thấp và một phân tử khác
gọi là yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF) ở mức thấp, những mức thấp đó sẽ kích hoạt các gen tuổi thọ. Một trong những gen rất
quan trọng là SIRT1. Nhưng nếu bạn có mức insulin cao suốt ngày, được nuôi ăn liên tục nghĩa là các
gen tuổi thọ không được bật. Vậy nên bạn nhanh hỏng hơn. Hệ biểu sinh của bạn, thông tin
giữ cho tế bào hoạt động theo thời gian, bị suy giảm nhanh hơn. Đồng hồ sinh học của bạn chạy nhanh hơn
khi luôn được ăn. Điều khác tôi nghĩ có thể xảy ra khi luôn có thức ăn quanh đó
là nó không cho tế bào có những khoảng nghỉ để thiết lập lại hệ biểu sinh. Và điều đó cũng
đẩy nhanh hướng suy thoái. Còn nhiều lý do khác nữa dù không sâu sắc bằng, chẳng hạn
mức glucose thấp trong cơ thể sẽ khiến các cơ lớn và não nhạy cảm hơn với insulin và hút glucose ra khỏi máu,
điều này rất tốt. Bạn không muốn glucose lưu thông quá nhiều trong máu. Và điều đó sẽ ngăn ngừa tiểu đường type 2.
Vậy giao thức mà người ta có thể rút ra từ điều đó là gì?
Nếu tôi chỉ có thể nói một điều, tôi sẽ nói chắc chắn thử bỏ qua một bữa ăn mỗi ngày.
Đó là điều tốt nhất. Bữa nào được không?
Chúng có về cơ bản tương đương không?
Miễn là bữa đó nằm ở cuối hoặc đầu ngày, vì khi đó bạn cộng thêm khoảng thời gian ngủ
mà hy vọng là không ăn. Hãy lưu ý rằng hai đến ba tuần đầu khi bạn thử,
bạn sẽ cảm thấy đói. Và bạn còn có thói quen muốn nhai cái gì đó. Có nhiều phần liên quan tới thể chất,
nhưng cố gắng vượt qua ba tuần đầu và bỏ ăn sáng hoặc bỏ ăn tối, bạn sẽ quen dần.
Bạn có bao giờ nhịn ăn lâu hơn, như 48 giờ hay 72 giờ hoặc nhịn cả tuần không?
Không thường xuyên. Tôi thấy khá khó để vượt quá 24 giờ. Nhưng khi tôi làm,
có thể là một lần một tháng, tôi sẽ nhịn hai ngày. Sau hai ngày, và thực ra càng tốt hơn nếu bạn nhịn ba
ngày không ăn, lợi ích kéo dài tuổi thọ càng rõ. Có một hệ thống gọi là
tự thực bào, nó tiêu hóa các protein cũ và protein gấp nếp sai trong cơ thể. Và có một quá trình
thanh lọc tự nhiên xảy ra khi bạn đói. Tự thực bào lớn, tên gọi của nó là macroautophagy.
Nhưng một người bạn tốt của tôi, Anna Maria Cuervo ở Trường Y Albert Einstein (Albert Einstein College of Medicine), đã khám phá ra một cơ chế làm sạch sâu gọi là tự thực bào trung gian chaperone (chaperone-mediated autophagy), hoạt động vào ngày thứ hai, thứ ba, giúp thực sự loại bỏ các protein tích tụ sâu. Và điều làm tôi hào hứng là bà vừa công bố một bài báo lớn nói rằng, nếu kích hoạt quá trình này ở một con chuột già, nó sống lâu hơn 35%.
Chúng ta đã biết từ lâu là có những thứ có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Và điều đó bao gồm những thứ ta có thể dùng như magnesium threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc (chamomile), glycine, cùng những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây (saffron) và rễ nữ lang (valerian root). Đây đều là các thành phần có bằng chứng lâm sàng hỗ trợ giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ liên tục và tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái hơn. Tôi vui mừng chia sẻ là nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại đồ uống dùng buổi tối thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy thật sảng khoái. Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ AG1 để cùng tạo công thức AGZ mới này. Nó chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất ở đúng tỷ lệ trong một hỗn hợp dễ uống. Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi cố gắng mò mẫm trong thế giới rộng lớn các chất bổ sung tập trung vào giấc ngủ và tìm ra liều lượng đúng cũng như nên dùng loại nào cho bạn. Theo tôi biết, AGZ là chất bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường.
Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Ngon nữa. Và nó làm tăng rõ rệt cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó cả từ trải nghiệm chủ quan lẫn vì tôi có theo dõi giấc ngủ. Tôi mong mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn. AGZ có vị chocolate, chocolate bạc hà và quả hỗn hợp. Như tôi đã nói, tất cả đều rất ngon. Yêu thích nhất của tôi có lẽ là chocolate bạc hà, nhưng tôi đều thích cả ba vị.
Nếu bạn muốn thử AGZ, vào drinkagz.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Nhắc lại: drinkagz.com/huberman.
Khi bạn đang nhịn ăn, bất kể bao lâu, tôi biết bạn vẫn đang uống chất lỏng như nước và có lẽ có caffeine. Tôi nghe nói hôm nay bạn đã uống vài ly espresso. Bạn có đang bổ sung điện giải không? Tôi biết có người bị chóng mặt, bắt đầu cảm thấy run khi nhịn ăn. Việc thêm natri vào nước, hoặc kali, magiê đang trở nên phổ biến hơn. Đó có phải là điều bạn làm hay bạn thấy cần thiết cho người khác không?
Về lý thuyết thì hợp lý, nhưng tôi chưa từng cần làm vậy. Nên tôi không làm — tôi chỉ uống trà vào ban ngày và cà phê khi mới tỉnh, và tôi không bị run. Nên, bạn biết đấy, tôi không sửa những thứ chưa hỏng.
Được rồi. Bạn đã nói rằng có nhiều bằng chứng cho thấy giữ đường huyết thấp trong một khoảng thời gian mỗi 24 giờ có thể giúp kích hoạt một số cơ chế chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ, và rằng kéo dài chúng ra hai hoặc ba ngày có thể kích hoạt thêm các cơ chế khác như việc “nhai” (tái chế) tế bào chết và những thứ tương tự. Làm sao đường huyết lại kích hoạt những cơ chế này? Bởi vì chúng ta đã nói, loại bỏ glucose thì mọi thứ tốt hơn. Bạn từng nói trước đây, có lẽ giờ chúng ta có thể nói thêm về một số cơ chế tế bào và gen nền tảng, những thứ như sirtuin, nhưng cơ chế liên kết giữa glucose và sirtuin thực sự như thế nào?
Đó là câu hỏi rất hay. Điều đó chứng tỏ bạn là nhà khoa học hàng đầu. Những gì chúng ta biết bây giờ là các con đường kéo dài tuổi thọ — chúng ta gọi là các gen kéo dài tuổi thọ — chúng giao tiếp với nhau. Trước đây người ta thường nói “ô, gen kéo dài tuổi thọ của tôi quan trọng hơn của bạn”, điều đó thật nực cười vì tất cả chúng đều nói chuyện với nhau. Bạn kéo một cần thì cần kia cũng chuyển động. Cách nghĩ là có các hệ thống được thiết lập để phát hiện bạn đang ăn gì. Vậy nên các sirtuin chủ yếu phản ứng với đường và insulin. Rồi có một hệ thống khác gọi là mTOR, nó cảm nhận lượng protein hay axit amin đưa vào cơ thể. Và chúng nói chuyện với nhau. Chúng ta có thể tác động lên cái này và ảnh hưởng cái kia và ngược lại. Nhưng khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ kích hoạt sirtuin, điều đó tốt cho bạn. Và đồng thời, do thiếu axit amin, đặc biệt ba loại leucine, isoleucine và valine, cơ thể sẽ giảm hoạt động mTOR. Chính việc tăng sirtuin và giảm mTOR đó mang lại lợi ích lớn, bật lên tất cả cơ chế phòng thủ của cơ thể: phân hủy/tái chế các protein cũ, cải thiện độ nhạy insulin, cho ta nhiều năng lượng hơn, sửa chữa tế bào, tất cả những điều đó. Vì vậy tôi nghĩ hai con đường này là quan trọng nhất cho tuổi thọ.
Bạn nhắc đến leucine. Rõ ràng vì tác động của leucine lên con đường mTOR mà có nhiều người, không chỉ những người trong các cộng đồng thể hình, đang tích cực cố gắng hấp thu nhiều leucine thường xuyên để tối ưu sức khỏe và thể trạng, và trong một số trường hợp để tăng cơ. Nhưng điều tôi hiểu từ phát biểu trước của bạn là leucine, vì kích hoạt tăng trưởng tế bào, về một nghĩa nào đó lại thúc đẩy lão hóa. Có đúng không?
Đó là điều bằng chứng gợi ý. Và một lần nữa, quay lại cuộc tranh luận: bạn có nên bổ sung hormone tăng trưởng hay testosterone không? Tất cả những hoạt động đó sẽ mang lại lợi ích ngay lập tức. Bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn, sẽ cảm thấy tốt hơn ngay. Nhưng dựa trên nghiên cứu, đó là cái giá phải trả cho sức khỏe dài hạn. Quan điểm về tuổi thọ của tôi — cách tôi đối xử với cơ thể mình — là tôi không “đốt cả hai đầu cây nến”. Tôi chỉ thắp một đầu nến. Tôi rất thận trọng, tôi không thắp đầu còn lại. Nhưng tôi cũng tập đủ để xây dựng cơ bắp, nhưng tôi không to khổng lồ. Bất cứ ai đã thấy tôi đều biết tôi không phải vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Nhưng tôi cố gắng thực ra… đây là mấu chốt, và tôi nghĩ mình chưa từng nói điều này công khai trước đây.
Tôi thực hiện mọi thứ theo từng nhịp để có những giai đoạn nhịn ăn rồi ăn, rồi tôi uống một chất bổ sung, rồi lại nhịn ăn, rồi tập thể dục, và tôi uống bổ sung và ăn uống đúng thời điểm để đôi khi có thể xây dựng cơ bắp. Bởi vì bạn không thể chỉ mong đợi dùng một thứ liên tục và làm một việc liên tục để nó có hiệu quả. Và đó là lý do mất khoảng 15 năm để tôi phát triển giao thức của mình. Và trong đó có rất nhiều điểm tinh tế. Điều bạn muốn làm là khiến các tế bào cảm nhận được nghịch cảnh. Bởi vì trong cuộc sống hiện đại của chúng ta, chúng ta ngồi nhiều, ăn quá nhiều, không tập thể dục. Các tế bào phản ứng: “Này, mọi thứ ổn. Không vấn đề gì.” Và chúng trở nên thư giãn và tắt đi các cơ chế phòng vệ, và chúng ta lão hóa nhanh. Ta có thể thấy điều đó trên chiếc đồng hồ. Những người tập thể dục và ăn ít hơn có “đồng hồ” chậm hơn. Đó là một sự thật.
Một trong những câu hỏi tôi thường xuyên nhận được là, việc uống thứ này có “phá” nhịn ăn không? Ăn thứ này hay uống ly cà phê này thì có phá nhịn ăn không? Nếu tôi bước vào phòng và người khác đang ăn một cái bánh quy thì có phá nhịn ăn của tôi không? Mọi người hay đi đến những cực đoan về chuyện này. Cảm nhận của tôi, và xin hãy sửa nếu tôi sai, là điều đó phụ thuộc vào bối cảnh bạn đã làm gì đêm trước, bạn có bị tiểu đường hay không, nhiều yếu tố khác. Ví dụ, nếu tôi ăn một bữa rất lớn lúc nửa đêm, đi ngủ, và thức dậy lúc 6 giờ sáng, tôi có thể tưởng tượng cà phê đen hoặc cà phê với chút kem có thể bị gọi là “phá” nhịn ăn, nhưng cơ thể không có một công tắc “phá nhịn ăn”. Cơ thể chỉ nói bằng ngôn ngữ của glucose, AMPK, mTOR, v.v. Vậy bạn có lo việc nạp những calo này sẽ “phá” nhịn ăn của bạn không? Và nhìn chung, bạn nghĩ thế nào về vấn đề liệu mình có nhịn ăn đủ để đạt được các hiệu quả tích cực này hay không? Bởi không phải ai cũng có thể chỉ sống nhờ nước hay chỉ trà, hay đúng hơn là không phải ai cũng sẵn sàng chấp nhận chỉ uống nước hay trà trong một phần thời gian trong ngày.
Câu trả lời đầu tiên của tôi không mang tính khoa học mà mang tính triết lý. Nếu bạn không biết tận hưởng cuộc sống, thì mục đích là gì? Nên tôi muốn có một tách cà phê vào buổi sáng, một chút sữa, một thìa sữa chua thì không giết được tôi. Dầu ô liu thì không có nhiều protein hay carbonhydrate, nên có lẽ tôi không ảnh hưởng tiêu cực đến những con đường liên quan đến tuổi thọ đó. Nhưng nếu không có những thứ đó, trước hết tôi sẽ không tận hưởng cuộc sống bằng nhiều. Dầu ô liu không tuyệt như sữa chua, nhưng tôi đang cố tối ưu. Và không có giải pháp hoàn hảo cho những gì chúng ta đang làm. Chúng ta vẫn đang học. Chúng ta không biết cái gì là tối ưu cho tôi, chứ chưa nói đến mọi người khác. Nhưng tôi đồng ý với bạn. Tôi không tin rằng dùng vài thìa gì đó, trừ khi đó là siro ngô nhiều fructose, sẽ làm hại bạn. Vấn đề là bạn cố gắng hết sức. Nếu bạn chuyển từ lối sống bình thường sang không ăn cả ngày ngay lập tức, bạn sẽ thất bại. Giống như bỏ thuốc lá đột ngột, dễ hơn là nhai kẹo cao su và dán miếng vá vì cơ thể bạn phải quen với đủ thứ thói quen. Và đó là chuyện mang tính xã hội, tính thể chất, việc cho thứ gì đó vào miệng, nhai, không chỉ là mức đường huyết thấp; não bạn sẽ chống lại. Hệ limbic của bạn sẽ nói, “Này, làm đi, làm đi, làm đi.” Và bạn sẽ phải chống lại nó. Nhưng khi vượt qua được, bạn sẽ tốt hơn. Nhưng hãy làm từng giai đoạn. Đừng bỏ ngay lập tức vì ai cũng biết rằng nếu bạn cố gắng thực hiện một chế độ nghiêm ngặt ngay từ đầu, bạn hầu như luôn thất bại.
Đó diễn tả khá tốt bản chất của việc nhịn ăn một cách hợp lý và cách tiếp cận hợp lý với việc bổ sung. Nói về bổ sung, còn NMN thì sao? Người ta nên tích hợp NMN vào một giao thức bổ sung như thế nào? Họ có nên chọn làm việc đó không?
Được rồi. Lưu ý là tôi không khuyến nghị gì cả, tôi chỉ nói về những gì tôi làm. Một chút nền tảng khoa học: những gen sirtuin mà chúng tôi phát hiện đầu tiên ở tế bào nấm men khi tôi còn ở MIT, rồi sau đó ở động vật khi tôi chuyển sang Harvard vào những năm 2000. Và một trong những nghiên cứu sinh sau tiến sĩ đầu tiên của tôi, thực ra là người đầu tiên, Chaim Cohen, đã công bố một bài báo hay và phát hiện rằng kích hoạt gen sirtuin 6 — hãy nhớ là sirtuin có 7 loại — loại số 6 rất mạnh. Nó kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể ở những con chuột mà ông ấy tạo ra, cả đực lẫn cái, điều đó rất tuyệt. Vậy điều bạn muốn làm là tăng hoạt động tự nhiên của những sirtuin này. Chúng là các gen, nhưng chúng cũng tạo ra protein. Đó là điều mà gen thường mã hóa. Và những protein đó chăm sóc cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Mức NAD rất quan trọng để giữ cho các cơ chế phòng vệ sirtuin ở mức độ thanh xuân. Tôi uống một tiền chất của NAD gọi là NMN, và cơ thể dùng NMN để tạo ra phân tử NAD trong một bước. Và tôi biết từ việc đo hàng chục người rằng nếu bạn uống NMN trong khoảng thời gian như tôi làm — tôi đã uống nó nhiều năm — nhưng nếu bạn uống khoảng hai tuần, trung bình bạn sẽ tăng gấp đôi nồng độ NAD trong máu. Vì vậy tôi chỉ muốn mọi người nhận thức rằng những gì tôi làm có thể không hoàn toàn phù hợp hoặc không có tác dụng với người khác. Nhưng tôi đã nghiên cứu, như tôi đã nói, hàng chục người uống NMN liều một gram, đôi khi hai gram. Và qua quan sát tất cả những người đó, không có ngoại lệ, nếu bạn làm như tôi, nồng độ NAD của bạn sẽ tăng khoảng gấp đôi hoặc hơn. Theo kinh nghiệm cá nhân vì tôi đã uống thứ này lâu rồi, nếu tôi không uống, tôi bắt đầu cảm thấy như 50 tuổi. Thật khủng khiếp. Tôi không thể suy nghĩ rõ ràng. Có thể là hiệu ứng giả dược, nhưng ai mà biết được? Nhưng hiện giờ chúng tôi đang tiến hành những thử nghiệm lâm sàng rất cẩn trọng.
Tôi xin nghỉ một chút và gửi lời cảm ơn tới nhà tài trợ của chúng tôi, 8sleep. 8sleep sản xuất những tấm bọc nệm thông minh có khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một đêm ngon giấc là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn phù hợp.
Và đó là bởi vì để rơi vào trạng thái ngủ sâu và duy trì giấc ngủ sâu, thân nhiệt của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, thân nhiệt của bạn thực sự phải tăng lên khoảng một đến ba độ. 8sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ chiếc giường của bạn suốt đêm, theo nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã ngủ trên tấm phủ nệm của 8sleep hơn bốn năm nay, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này gọi là Autopilot. Autopilot là một nền tảng AI học thói quen ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ qua các giai đoạn ngủ khác nhau. Nó cũng nâng phần đầu bạn lên nếu bạn ngáy, và thực hiện những thay đổi khác để tối ưu hóa giấc ngủ. Phần đế của Pod 5 còn tích hợp loa đồng bộ với ứng dụng 8sleep và có thể phát âm thanh hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Thư viện âm thanh bao gồm một số bài NSDR (non-sleep deep rest — nghỉ sâu không ngủ) mà tôi đã làm việc cùng 8sleep để thu âm. Nếu bạn chưa quen, NSDR là việc nghe một bài hướng dẫn âm thanh đưa bạn qua phần thư giãn cơ thể sâu kết hợp với vài bài tập thở rất đơn giản. Sự kết hợp đó đã được chứng minh trong các nghiên cứu được bình duyệt là có thể khôi phục sức sống tinh thần và thể chất của bạn. Điều này rất tuyệt vì mặc dù tất cả chúng ta đều muốn đi ngủ đúng giờ và thức dậy sau một giấc ngủ hoàn hảo, nhưng thường thì chúng ta đi ngủ muộn một chút hoặc rất muộn. Đôi khi chúng ta phải dậy sớm và lao vào ngày mới vì có những nghĩa vụ. NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn giỏi hơn trong việc quay lại giấc ngủ nếu bạn tỉnh giữa đêm. Đó là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà ai cũng có thể hưởng lợi ngay từ lần đầu và ở mọi lần. Nếu bạn muốn thử 8sleep, hãy vào 8sleep.com/huberman để được giảm tới $350 cho Pod 5 mới. 8sleep giao hàng tới nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, địa chỉ là 8sleep.com/huberman để tiết kiệm tới $350.
Tôi muốn nói về sắt và tải sắt. Tôi không nghĩ chúng ta có thể đưa ra con số chính xác ai cần bao nhiêu sắt vì nó sẽ khác nhau từng người. Nhưng tôi ngạc nhiên khi biết rằng sắt thực sự có thể làm gia tăng quá trình lão hóa trong một số bối cảnh. Đây là một phát hiện mới từ Tây Ban Nha. Phòng thí nghiệm của Manuel Serrano đã phát hiện rằng sắt thừa sẽ làm tăng số lượng tế bào lão hóa trong cơ thể. Tế bào lão hóa là những tế bào “zombie” tích tụ theo tuổi tác, chúng ngồi đó gây ra chủ yếu là tình trạng viêm và cũng có thể gây ung thư. Người ta thấy rằng nếu loại bỏ những tế bào này hoặc không để chúng tích tụ, động vật sẽ trông trẻ hơn. Và cũng có một số nghiên cứu rất thú vị từ Mayo Clinic trên người. Và điều tôi nhận thấy, ví dụ như những người rất khỏe mạnh và sống giống như tôi, có chế độ ăn khá thực vật nhưng không nghiêm ngặt, vẫn có hemoglobin hơi thấp, sắt hơi thấp, ferritin hơi thấp, nhưng chúng tôi có rất nhiều năng lượng. Chúng tôi không bị thiếu máu và sống rất tốt. Nhưng một bác sĩ chỉ nhìn vào con số đó có thể sẽ nói: ồ, cần phải bổ sung thêm sắt cho bạn. Ý tôi là đây là một ví dụ cho thấy chúng ta cần cá nhân hóa y học và theo dõi mọi người trong thời gian dài để biết điều gì thực sự phù hợp và lành mạnh với họ. Không chỉ nghiên cứu theo mức trung bình của con người, mà là hướng tới cái tối ưu cho từng người.
Tôi rất thích câu trả lời đó. Bạn đề cập đến theo dõi và theo dõi theo thời gian. Đây là một lĩnh vực thực sự thú vị mà tôi biết bạn đã tập trung trong một thời gian dài. Tôi đã đi xét nghiệm máu khoảng sáu tháng một lần, thẳng thắn mà nói, từ hồi đại học. Tôi thích dữ liệu. Có điều gì mà bạn chú ý mà bạn nghĩ đặc biệt đáng để người ta để ý không? Ý tôi là, chúng tôi không yêu cầu bạn chống lại bác sĩ của ai đó, nhưng những thứ nào mà người ta nên bắt đầu tự tìm hiểu về các phân tử trên bảng xét nghiệm của mình nếu họ chọn làm xét nghiệm? Và bạn thường xem gì?
Đầu tiên là bạn nên theo dõi vì một lần đo không đủ. Những chỉ số này biến thiên theo thời gian. Nếu bạn có dữ liệu trên một thập kỷ hoặc hơn thì thật sự rất có giá trị, như bạn biết. Nhưng có vài chỉ số chính. Tôi sẽ nói về đường huyết: bạn nên làm HbA1c, đó là mức glucose trung bình của bạn trong khoảng vài tuần đến một tháng. Có CRP, cái mà tôi đã nhắc tới cho tình trạng viêm. Hãy nói về protein C phản ứng (C-reactive protein) một chút, vì tôi nghĩ nó đã được chứng minh là một dấu hiệu sớm của thoái hóa điểm vàng, bệnh tim, và nhiều thứ khác. CRP là một thứ mà chúng ta chưa nghe đủ, theo tôi. Nó là chỉ số tốt nhất cho tình trạng viêm tim mạch, và chúng tôi cũng dùng nó như một chỉ báo dự đoán tuổi thọ. Mức CRP tăng lên có liên quan tới tỷ lệ tử vong. Và đây là một mối liên hệ, nhưng có đủ dữ liệu để tôi nói rằng nếu bạn có mức CRP cao, bạn cần hạ nó xuống nhanh chóng. Mức này thường tăng theo tuổi và theo mức độ viêm. Vì vậy các cách để hạ nó là thay đổi chế độ ăn, ăn ít hơn, cố gắng ăn nhiều rau hơn — bạn sẽ thấy CRP sẽ giảm. Cũng có thuốc có thể làm giảm nó. Thuốc chống viêm cũng có thể giúp. CRP thực ra thường được xét nghiệm ở dạng hs-CRP (high-sensitivity CRP). Bác sĩ của bạn sẽ biết. Hãy làm một trong những xét nghiệm đó, bởi vì nếu bạn có đường huyết bình thường — bác sĩ đo đường huyết lúc đói có thể nói bạn ổn — nhưng nhiều người có đường huyết bình thường nhưng CRP cao, và điều đó về lâu dài cũng có hại tương đương và có thể dự đoán cơn đau tim trong tương lai.
Nhìn rộng ra, những công cụ hành vi nào mà người ta có thể bắt đầu nghĩ đến để điều chỉnh, bạn biết đấy, cơ bản là cách DNA được biểu hiện và hoạt động? Nói cách khác, mọi người có thể làm những gì để cải thiện con đường sirtuin? Và tôi hiểu là có những chú ý — chúng ta không thể đi thẳng từ một hành vi tới sirtuin, nhưng theo chủ đề chung, người ta có thể làm gì? Ông làm gì?
Chúng ta biết rằng tập aerobic ở chuột và chuột nhắt làm tăng mức NAD và mức sirtuin của chúng, một số gen như sirt1 và sirt3 thực sự tăng lên. Tôi xây dựng chế độ tập luyện của mình dựa trên tài liệu khoa học, vốn cho thấy việc duy trì khối lượng cơ rất quan trọng vì nhiều lý do. Hai lý do chính là bạn muốn duy trì mức hormone. Tôi là một nam giới lớn tuổi, testosterone và khối cơ giảm theo thời gian. Và bằng cách tập luyện, tôi sẽ duy trì được điều đó và thực ra có lẽ tôi chưa có một cơ thể như thế này kể từ khi 20 tuổi. Đó là một trong những lợi ích của lối sống này. Còn estrogen thì sao? Bởi vì phụ nữ khác ở chỗ số lượng trứng và buồng trứng thay đổi theo thời gian, đúng không? Ông có nghĩ họ có thể duy trì mức estrogen ở khoảng thời gian dài hơn bằng một số giao thức tương tự không?
Tôi không muốn đi quá sâu vào giai thoại, nhưng tôi sẽ nói về khoa học: nếu bạn lấy một con chuột và cho nó ăn kiêng hay hạn chế calo đến mức con cái sẽ trở nên vô sinh — tức khoảng một năm tuổi, con chuột cái trở nên vô sinh do đó, do việc nhịn ăn hay đơn giản là do lão hóa — thì nếu bạn cho chúng ăn lại bình thường, chúng có thể trở lại khả năng sinh sản trong nhiều tháng sau đó. Vậy nên tác dụng của việc làm chậm lão hóa cũng ảnh hưởng tới hệ sinh sản. Thú vị. Và tôi không nói bất kỳ phụ nữ nào nên gầy đi quá mức để cố giữ khả năng sinh sản — tôi không nói vậy. Nhưng các con đường mà chúng ta nghiên cứu, các sirtuin, được biết là trì hoãn vô sinh ở động vật cái. Ví dụ, tôi là một trong những tác giả chính của một bài báo mà chúng tôi dùng NMN — nhớ là đây là nhiên liệu cho các sirtuin. Chúng tôi cho chuột già — một nhóm khoảng 16 tháng tuổi (nhớ là chúng trở nên vô sinh vào 12 tháng) — dùng NMN. Và tôi nghĩ chỉ sáu tuần sau, chúng đã có con. Chúng trở lại khả năng sinh sản, điều này trái với sinh học trong sách giáo khoa rằng động vật có vú cái sẽ hết trứng. Hóa ra không hoàn toàn đúng. Bạn có thể trẻ hóa hệ sinh sản nữ và thậm chí giúp chúng thoát khỏi mãn kinh, như chúng tôi gọi.
Điều tôi thấy thực sự thú vị là từ những công trình mà ông và các đồng nghiệp đã làm và trong phòng thí nghiệm của tôi, cơ thể có khả năng chữa lành và phục hồi đáng kể sau bệnh tật và chấn thương. Những gì trước đây ta nghĩ là đường một chiều, không thể sửa chữa, thì bây giờ ta thấy có thể đặt lại hệ thống và cơ thể thực sự có thể được trẻ hóa theo những cách mà trong tương lai chúng ta sẽ tự hỏi tại sao ta không nghiên cứu điều này sớm hơn?
Cảm ơn ông đã trò chuyện với chúng tôi hôm nay. Tôi nhận ra là tôi đã kéo chúng ta đi sâu vào cơ chế, cũng như nói về các giao thức toàn cầu, từ những gì một người có thể làm và dùng nếu họ chọn hoặc phù hợp với họ, đến cách suy nghĩ về cả quá trình khi ta nói về tuổi thọ — như mọi khi thật sự rất khai sáng. Cảm ơn, David.
Cảm ơn, Andrew.
nơi chúng tôi xem lại các tập trước
để chọn ra những công cụ dựa trên khoa học hiệu quả và có tính ứng dụng cao nhất
cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
giảng viên ngành sinh học thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y khoa Stanford.
Và bây giờ, cuộc trò chuyện của tôi với Tiến sĩ David Sinclair.
Cảm ơn vì đã có mặt.
Tôi có rất nhiều câu hỏi về lão hóa, trường thọ,
tuổi thọ, các giao thức có thể thực hiện được
để tăng thời gian chúng ta sống, v.v.
Và tôi muốn bắt đầu bằng một câu hỏi rất đơn giản.
Sự khác biệt giữa trường thọ (longevity), chống lão hóa (anti-aging),
và lão hóa như một bệnh là gì?
Bởi vì tôi thường gắn bạn với tuyên bố,
lão hóa là một bệnh.
– Đúng.
Vậy, trường thọ là cách mô tả học thuật hơn
mà chúng tôi dùng cho những gì mình nghiên cứu.
Chống lão hóa cũng tương tự,
nhưng thuật ngữ này bị mang tiếng xấu vì đã bị lợi dụng
bởi nhiều người không hiểu họ đang nói gì.
Nên tôi thực sự không thích từ “chống lão hóa”.
Nhưng nói lão hóa như một bệnh và nói về trường thọ
là những cách hoàn toàn hợp lệ để bàn về chủ đề này.
Nói về lão hóa như một bệnh nhé.
Khi tôi bắt đầu nghiên cứu,
ở Trường Y Harvard, người ta xem xét,
nếu có điều gì đó sai với bạn,
và đó là chuyện hiếm gặp,
phải ít hơn 50% dân số,
thì đó chắc chắn là một bệnh.
Và người ta dành cả đời để cố gắng chữa căn bệnh đó.
Vì vậy tôi tra định nghĩa lão hóa,
và nó nói rằng, đó là sự suy giảm sức khỏe
và ốm yếu, và bạn có thể chết vì nó, thường thì đúng vậy.
Nghe có vẻ giống một bệnh,
nhưng điểm buộc phải là nếu hơn một nửa dân số
bị tình trạng này, lão hóa,
thì nó được đặt vào một rổ khác,
mà trước hết, điều đó thật vô lý,
vì chỉ là một ngưỡng cắt hoàn toàn tùy tiện.
Nhưng hãy nghĩ về điều này, chúng ta đang bỏ qua nguyên nhân chính
của tất cả những bệnh này.
Lão hóa chiếm 80 đến 90% nguyên nhân của bệnh tim, Alzheimer.
Nếu chúng ta không già đi và cơ thể vẫn trẻ trung,
chúng ta sẽ không mắc những bệnh đó.
Và thực tế những gì chúng tôi đang cho thấy trong phòng thí nghiệm của tôi,
nếu bạn tua ngược đồng hồ ở các mô,
những bệnh đó sẽ biến mất.
Vậy lão hóa chính là vấn đề.
Và thay vì vậy, trong phần lớn 200 năm qua,
chúng ta chỉ dán miếng băng lên các bệnh
đã xảy ra vì lão hóa,
và khi đó thì đã quá muộn.
Vậy có vài điều.
Một là chúng ta muốn làm chậm lão hóa
để không mắc những bệnh ấy.
Và khi những bệnh đó xảy ra, đừng chỉ dán miếng băng lên,
hãy làm trẻ hóa cơ thể,
thì các bệnh sẽ biến đi.
Điều đó làm tôi rõ hơn rất nhiều. Cảm ơn.
Chúng ta có thể chỉ ra một hiện tượng chung cụ thể
trong cơ thể là nền tảng của lão hóa không?
May mắn là, trong thập niên 2000,
chúng tôi đã thống nhất được tám hoặc chín nguyên nhân chính của lão hóa.
Tám hay chín nguyên nhân này, ít nhất là lần đầu tiên,
cho phép chúng tôi cùng nhau bàn luận.
Chúng tôi đặt chúng lên một cái bánh pizza, để mọi người có lát đều nhau.
Nhưng tôi nghĩ có một lát pizza
lớn hơn nhiều so với những lát khác, và ta sẽ đến phần đó.
Nhưng đó chính là thông tin trong tế bào mà chúng tôi gọi là bộ biểu sinh (epigenome).
Hãy nói thêm một chút về bộ biểu sinh, hãy khung nó cho chúng tôi, được không.
Rồi chúng ta sẽ đi vào những cách mà người ta có thể điều chỉnh bộ biểu sinh theo hướng tích cực.
Ừ, trong khoa học, điều tôi thích làm, tôi là người theo chủ nghĩa giản lược,
là chắt lọc, và thực sự tôi đã tóm lão hóa thành một phương trình, đó là mất mát thông tin do entropy.
Thật khó để vượt qua định luật thứ hai của nhiệt động lực học, điều đó công bằng mà nói.
Nhưng phương trình này thực sự biểu đạt rằng tôi nghĩ lão hóa là mất mát thông tin,
giống như khi bạn sao chụp (Xerox) một thứ nghìn lần, bạn sẽ mất mát thông tin,
hoặc khi bạn cố sao băng cassette,
hoặc ngay cả khi bạn gửi thông tin qua internet, một phần sẽ bị mất.
Đó là điều tôi nghĩ về lão hóa. Và có hai loại thông tin trong cơ thể.
Có thông tin di truyền, là dạng số, A-T-C-G, các chữ cái hóa học của DNA.
Nhưng còn có một phần thông tin khác trong cơ thể cũng quan trọng không kém. Thực ra là thiết yếu.
Đó là các hệ thống kiểm soát gen nào được bật hay tắt, trong tế bào nào,
vào thời điểm nào, đáp ứng với những gì chúng ta ăn, v.v. Và hóa ra 80% sự trường thọ
và sức khỏe tương lai của chúng ta được kiểm soát bởi phần thứ hai này, thông tin biểu sinh, các hệ thống điều khiển.
Tôi ví DNA giống như những bản nhạc có trên một DVD hay đĩa compact. Với những người trẻ,
chúng ta từng dùng những thứ này. Tôi còn nhớ.
Và bộ biểu sinh là đầu đọc nói rằng, được rồi, trong tế bào này, ta cần phát bộ bài nhạc đó.
Và ở tế bào khác, ta phải phát một bộ bài nhạc khác. Nhưng theo thời gian,
lão hóa tương đương với việc làm trầy xước đĩa CD và DVD sao cho bạn không còn phát đúng những bài nhạc.
Và khi tế bào không “nghe” được đúng bài nhạc, chúng bị rối loạn và không
hoạt động tốt. Và đó là điều tôi nói là động lực chính của lão hóa. Những dấu hiệu khác
phần lớn là biểu hiện của quá trình đó.
Những vết trầy xước mà ông nhắc tới là gì?
Vậy DNA dài khoảng sáu foot. Nếu bạn nối các nhiễm sắc thể lại, bạn được sáu foot mỗi tế bào
(≈1,8 mét). Nghĩa là đủ để đi tới mặt trăng và trở về tám lần trong cơ thể bạn. Và nó phải được cuộn lại để
tồn tại bên trong chúng ta. Nhưng không chỉ cuộn đại khái. Nó không chỉ là một búi dây.
Nó được cuộn rất cẩn thận theo những cách quyết định gen nào được bật và tắt. Và khi chúng ta
phát triển trong phôi, tế bào đánh dấu DNA bằng các hóa chất nói rằng, được rồi, gen này dành cho
một tế bào thần kinh. Bạn, tế bào này sẽ là tế bào thần kinh trong một trăm năm tới, nếu bạn may mắn.
Đừng biến thành tế bào da. Điều đó sẽ tồi tệ. Và những hóa chất đó, có nhiều loại khác nhau,
nhưng một loại gọi là methylation. Những nhóm methyl nhỏ đó sẽ đánh dấu những bài sẽ được phát
cho phần còn lại của đời bạn.
Và còn có những dấu hiệu khác thay đổi hàng ngày. Nhưng tổng thể, điều chúng tôi muốn nói là cơ thể kiểm soát bộ gen thông qua khả năng đánh dấu DNA rồi nén một số phần của nó, làm im những gen đó, không đọc những gen đó và mở những gen khác, giữ cho những gen kia mở. Những phần đó nên giữ mở. Và mẫu gen nào đóng im và mở — đóng, mở — chính là thứ quyết định loại tế bào, chức năng của tế bào. Còn những vết xước là sự phá vỡ của mẫu đó. Ví dụ những gen trước đây im và bạn có thể nói đó là gen liên quan đến da — bây giờ nó bắt đầu bật lên ở não, không nên có ở đó, nhưng chúng ta thấy chuyện này xảy ra. Ngược lại, gen có thể bị tắt dần theo thời gian trong quá trình lão hóa. Tế bào theo thời gian mất đi những cấu trúc này, mất đi bản sắc của chúng. Chúng quên mất nhiệm vụ của mình và chúng ta mắc bệnh. Chúng tôi gọi đó là lão hóa. Và chúng ta có thể đo được điều đó. Thực tế, chúng ta có thể đo theo cách mà có thể dự đoán khi nào ai đó sẽ chết dựa trên những thay đổi của những chất hóa học đó.
Những thay đổi này có phải là dạng thay đổi tương tự nằm sau các biểu hiện lão hóa bề ngoài của cơ thể mà hầu hết chúng ta quen biết không? Tóc bạc, da nhăn, mặt xệ? Hay chúng ta đang nói về những người có thể trông già hơn nhưng đơn giản là sống lâu hơn? Thực ra, nói chung bạn già như bạn trông nếu muốn khái quát. Vậy hãy bắt đầu với các gia đình sống lâu trăm tuổi. Đó là những gia đình có xu hướng sống trên 100 tuổi. Khi họ 70, họ vẫn trông như 50 tuổi hoặc ít hơn. Vì vậy đó là một chỉ báo tốt. Không hoàn hảo vì bạn có thể như tôi lớn lên ở Úc và làm da lão hóa nhanh hơn. Nhưng nhìn chung, từ diện mạo bạn có thể có cảm nhận — chẳng ai từng chết vì tóc bạc — nhưng nhìn tổng thể bạn có thể biết qua khả năng da giữ được độ căng, độ mỏng của da, số nếp nhăn. Rất thú vị.
Tôi muốn nghỉ giải lao nhanh và cảm ơn một trong các nhà tài trợ của chúng tôi, David. David làm một loại thanh protein khác hẳn. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% lượng calo của nó đến từ protein. Cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất. Những thanh của David cũng rất ngon. Hiện tại hương yêu thích của tôi là hương bánh cuộn quế mới, nhưng tôi cũng thích hương bột bánh quy chocolate chip, và cũng thích hương bơ đậu phộng mặn. Nói chung, tôi thích tất cả các hương. Tất cả đều ngon. Tin lớn là các thanh David hiện đã có hàng trở lại. Chúng từng hết sạch trong vài tháng vì quá phổ biến, nhưng bây giờ đã có hàng trở lại. Khi ăn một thanh David, tôi có thể lấy 28 gram protein trong lượng calo của một món ăn vặt, điều đó khiến tôi dễ dàng đạt mục tiêu protein là một gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày mà không nạp thừa calo. Tôi thường ăn một thanh David vào hầu hết buổi chiều và luôn mang theo khi ra ngoài hoặc đi công tác vì chúng vô cùng tiện lợi để đảm bảo đủ protein. Như tôi đã nói, chúng rất ngon. Và với 28 gram protein, chúng khá no chỉ với 150 calo. Vì vậy rất thích hợp ăn giữa các bữa. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể vào davidprotein.com/huberman. Lặp lại: davidprotein.com/huberman.
David Barrett: Tôi bắt đầu trong lĩnh vực sinh học thần kinh phát triển. Một trong những điều tôi học được sớm và vẫn tin mãnh liệt là sự phát triển không dừng lại ở tuổi 12 hay 15 hay thậm chí 25, mà cả cuộc đời bạn là một quỹ đạo phát triển dài. Khi nghĩ về các giai đoạn khác nhau của quỹ đạo đó, giai đoạn đầu của thời sơ sinh và đặc biệt tuổi dậy thì có vẻ là những giai đoạn lão hóa nhanh. Và tôi biết chúng ta thường nhìn trẻ em và những đứa trẻ dậy thì và nghĩ: ôi, chúng tràn đầy sức sống, còn rất trẻ. Vậy mà cách anh mô tả các thay đổi trong hệ biểu sinh và cách anh định nghĩa lão hóa như một bệnh khiến tôi muốn hỏi: có phải những giai đoạn tràn đầy sức sống ấy cũng là lúc chúng ta già nhanh hơn không?
David Barrett: Đúng. Câu hỏi rất hay. Những chất hóa học mà chúng ta có thể đo này còn được biết đến như đồng hồ Horvath — là đồng hồ sinh học. Nó tách biệt với tuổi lịch pháp của bạn. Có những người về mặt sinh học trẻ hơn người khác tới 10, 20 năm. Và hóa ra nếu bạn đo đồng hồ đó từ khi sinh hoặc thậm chí trước khi sinh, nếu nhìn ở động vật, có một sự gia tăng tuổi rất lớn dựa trên đồng hồ đó vào giai đoạn đầu đời. Vậy nên anh nói đúng. Đó là một điểm rất quan trọng: bạn có sự tăng tốc lão hóa trong vài năm đầu đời. Rồi sau đó nó tiến gần theo tuyến tính trong phần còn lại của cuộc đời. Nhưng còn một điều thú vị khác anh đề cập, là chúng tôi thấy những gen bị rối loạn, bị xước, dẫn đến lão hóa chính là những gen phát triển sớm. Chúng bật lên muộn trong đời và phá rối hệ thống. Và dường như chúng đặc biệt dễ bị những vết xước đó.
Vậy nguyên nhân gây ra các vết xước là gì? Chúng tôi biết vài thứ mà phòng thí nghiệm tôi đã khám phá ra. Một là nhiễm sắc thể bị gãy, tổn thương DNA, đặc biệt là đứt gãy DNA. Nếu bạn chụp X-quang hoặc một tia vũ trụ, thậm chí nếu bạn ra ngoài nắng, bạn cũng có thể gây đứt gãy nhiễm sắc thể — điều đó làm tăng tốc sự tháo rời của những vòng DNA đẹp mà tôi đã đề cập. Thực tế chúng tôi có thể làm điều này trên chuột. Chúng tôi có thể tăng tốc quá trình đó và thu được con chuột già đi, già hơn khoảng 50%, và nó có cột sống cong (gù), tóc bạc, các cơ quan già. Vậy là bây giờ chúng tôi có thể kiểm soát lão hóa theo hướng tiến (làm cho già nhanh hơn). Điều khác làm tăng tốc lão hóa là tổn thương tế bào lớn hoặc stress. Chẳng hạn chúng tôi ép dây thần kinh và thấy quá trình lão hóa của chúng cũng bị tăng tốc.
– Thật đáng ngạc nhiên. Vâng. Đây mang tính hiện tượng giai thoại nhiều hơn.
Đó là một hiện tượng mang tính giai thoại,
nhưng ở trải nghiệm thời học trung học cơ sở, bạn biết đấy, về nhà nghỉ hè rồi quay lại
và có vài đứa, như là mọc râu suốt mùa hè hoặc trưởng thành rất nhanh trong mùa hè đó. Bạn có nghĩ có lý do gì để tin rằng tốc độ vào và trải qua dậy thì có thể dự đoán được tốc độ lão hóa nói chung không?
– Ừ, vâng, tôi không muốn làm ai hoảng sợ. – Tất nhiên.
– Có những nghiên cứu cho thấy phát triển chậm hơn cũng dự báo về một cuộc sống dài hơn, khỏe mạnh hơn. Và có thể liên quan đến hormone tăng trưởng. Chúng ta biết hormone tăng trưởng
thúc đẩy lão hóa. Ai đó dùng hormone tăng trưởng, dù chỉ trong thời gian ngắn,
sẽ xây dựng cơ bắp, thấy cơ thể tốt hơn, nhưng đó giống như đốt nến hai đầu.
Cuối cùng, nếu muốn sống lâu hơn, bạn nên có ít hormone đó hơn. Ở những động vật đột biến
có mức hormone tăng trưởng thấp, đôi khi là dạng lùn, chúng sống lâu nhất, hơn hẳn.
– Chúng ta có thể nói rằng có một mối quan hệ trực tiếp giữa kích thước cơ thể và tuổi thọ không?
– Có đấy. Nhưng điều đó không có nghĩa bạn là nô lệ của hệ biểu sinh ban đầu hay của bộ gen.
Tin tốt là hệ biểu sinh có thể thay đổi. Những vòng lặp và cấu trúc đó có thể được điều chỉnh bởi cách bạn sống.
Dù bạn có kích thước nào, bạn vẫn có thể tác động nhiều hơn đến cuộc đời mình hơn bất cứ điều gì bộ gen ban cho bạn.
80% là do biểu sinh, không phải do di truyền.
– Vậy hãy nói về vài điều mà người ta có thể làm. Tôi đã gom chúng thành các nhóm
những việc người ta có thể làm, thay vì lao ngay vào các giao thức cụ thể.
– Điều đầu tiên liên quan đến thức ăn, đường huyết, insulin. Đây là điều tôi nghe nhiều, là nhịn ăn có lợi cho chúng ta.
Nhưng hiếm khi nghe giải thích vì sao nó có lợi. Tôi nghĩ hiểu cơ chế sẽ giúp
người ta lựa chọn tốt hơn và không chỉ đơn thuần quyết định có nhịn ăn hay không,
hay nhịn ăn bao lâu; tôi nghĩ điều đó nên được quyết định dựa trên hiểu biết về cơ chế.
Vậy vì sao đường huyết, glucose và insulin tăng cao lại khiến chúng ta lão hóa nhanh hơn?
Và/hoặc vì sao có những khoảng thời gian mỗi ngày hoặc lâu hơn có thể kéo dài tuổi thọ?
– Chúng ta bắt đầu với điều mà tôi nghĩ là một sai lầm lớn, đó là quan niệm rằng người ta không bao giờ nên cảm thấy đói.
Có người cả đời chưa từng trải qua cảm giác đói. Điều đó thực sự rất có hại cho họ.
Quan niệm đó, tôi tin, xuất phát từ cách nhìn của thế kỷ 20 rằng bạn không muốn làm tụy bị stress
và cố giữ mức insulin ổn định, không để dao động. Thực tế, chúng tôi, các đồng nghiệp trong lĩnh vực tuổi thọ,
nhận thấy khi nhìn vào động vật, dù là chó, chuột hay khỉ, những con sống lâu nhất,
hơn hẳn khoảng 30% và khỏe mạnh lâu hơn, là những con không ăn suốt ngày.
Điều này thực ra đã được phát hiện từ đầu thế kỷ 20, nhưng người ta phớt lờ.
Rồi nó được phát hiện lại vào những năm 1930.
Clive McKay đã làm hạn chế năng lượng. Ông cho xenluloza vào thức ăn của chuột để chúng không nhận được nhiều calo,
mặc dù vẫn ăn. Và những con chuột đó sống lâu hơn 30%. Rồi chuyện đó bị lãng quên.
Rồi nó trở lại mạnh mẽ vào những năm 2000 khi vài việc xảy ra. Một là
phòng thí nghiệm của tôi và các nhóm khác cho thấy có những gen tuổi thọ trong cơ thể bật lên và bảo vệ chúng ta khỏi
lão hóa và bệnh tật. Nhóm gen mà tôi nghiên cứu gọi là sirtuin. Có bảy gen đó.
Chúng tôi đã chỉ ra vào năm 2005 trên tạp chí Science rằng nếu bạn có mức insulin thấp và một phân tử khác
gọi là yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF) ở mức thấp, những mức thấp đó sẽ kích hoạt các gen tuổi thọ. Một trong những gen rất
quan trọng là SIRT1. Nhưng nếu bạn có mức insulin cao suốt ngày, được nuôi ăn liên tục nghĩa là các
gen tuổi thọ không được bật. Vậy nên bạn nhanh hỏng hơn. Hệ biểu sinh của bạn, thông tin
giữ cho tế bào hoạt động theo thời gian, bị suy giảm nhanh hơn. Đồng hồ sinh học của bạn chạy nhanh hơn
khi luôn được ăn. Điều khác tôi nghĩ có thể xảy ra khi luôn có thức ăn quanh đó
là nó không cho tế bào có những khoảng nghỉ để thiết lập lại hệ biểu sinh. Và điều đó cũng
đẩy nhanh hướng suy thoái. Còn nhiều lý do khác nữa dù không sâu sắc bằng, chẳng hạn
mức glucose thấp trong cơ thể sẽ khiến các cơ lớn và não nhạy cảm hơn với insulin và hút glucose ra khỏi máu,
điều này rất tốt. Bạn không muốn glucose lưu thông quá nhiều trong máu. Và điều đó sẽ ngăn ngừa tiểu đường type 2.
Vậy giao thức mà người ta có thể rút ra từ điều đó là gì?
Nếu tôi chỉ có thể nói một điều, tôi sẽ nói chắc chắn thử bỏ qua một bữa ăn mỗi ngày.
Đó là điều tốt nhất. Bữa nào được không?
Chúng có về cơ bản tương đương không?
Miễn là bữa đó nằm ở cuối hoặc đầu ngày, vì khi đó bạn cộng thêm khoảng thời gian ngủ
mà hy vọng là không ăn. Hãy lưu ý rằng hai đến ba tuần đầu khi bạn thử,
bạn sẽ cảm thấy đói. Và bạn còn có thói quen muốn nhai cái gì đó. Có nhiều phần liên quan tới thể chất,
nhưng cố gắng vượt qua ba tuần đầu và bỏ ăn sáng hoặc bỏ ăn tối, bạn sẽ quen dần.
Bạn có bao giờ nhịn ăn lâu hơn, như 48 giờ hay 72 giờ hoặc nhịn cả tuần không?
Không thường xuyên. Tôi thấy khá khó để vượt quá 24 giờ. Nhưng khi tôi làm,
có thể là một lần một tháng, tôi sẽ nhịn hai ngày. Sau hai ngày, và thực ra càng tốt hơn nếu bạn nhịn ba
ngày không ăn, lợi ích kéo dài tuổi thọ càng rõ. Có một hệ thống gọi là
tự thực bào, nó tiêu hóa các protein cũ và protein gấp nếp sai trong cơ thể. Và có một quá trình
thanh lọc tự nhiên xảy ra khi bạn đói. Tự thực bào lớn, tên gọi của nó là macroautophagy.
Nhưng một người bạn tốt của tôi, Anna Maria Cuervo ở Trường Y Albert Einstein (Albert Einstein College of Medicine), đã khám phá ra một cơ chế làm sạch sâu gọi là tự thực bào trung gian chaperone (chaperone-mediated autophagy), hoạt động vào ngày thứ hai, thứ ba, giúp thực sự loại bỏ các protein tích tụ sâu. Và điều làm tôi hào hứng là bà vừa công bố một bài báo lớn nói rằng, nếu kích hoạt quá trình này ở một con chuột già, nó sống lâu hơn 35%.
Chúng ta đã biết từ lâu là có những thứ có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Và điều đó bao gồm những thứ ta có thể dùng như magnesium threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc (chamomile), glycine, cùng những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây (saffron) và rễ nữ lang (valerian root). Đây đều là các thành phần có bằng chứng lâm sàng hỗ trợ giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ liên tục và tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái hơn. Tôi vui mừng chia sẻ là nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại đồ uống dùng buổi tối thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy thật sảng khoái. Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ AG1 để cùng tạo công thức AGZ mới này. Nó chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất ở đúng tỷ lệ trong một hỗn hợp dễ uống. Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi cố gắng mò mẫm trong thế giới rộng lớn các chất bổ sung tập trung vào giấc ngủ và tìm ra liều lượng đúng cũng như nên dùng loại nào cho bạn. Theo tôi biết, AGZ là chất bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường.
Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Ngon nữa. Và nó làm tăng rõ rệt cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó cả từ trải nghiệm chủ quan lẫn vì tôi có theo dõi giấc ngủ. Tôi mong mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn. AGZ có vị chocolate, chocolate bạc hà và quả hỗn hợp. Như tôi đã nói, tất cả đều rất ngon. Yêu thích nhất của tôi có lẽ là chocolate bạc hà, nhưng tôi đều thích cả ba vị.
Nếu bạn muốn thử AGZ, vào drinkagz.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Nhắc lại: drinkagz.com/huberman.
Khi bạn đang nhịn ăn, bất kể bao lâu, tôi biết bạn vẫn đang uống chất lỏng như nước và có lẽ có caffeine. Tôi nghe nói hôm nay bạn đã uống vài ly espresso. Bạn có đang bổ sung điện giải không? Tôi biết có người bị chóng mặt, bắt đầu cảm thấy run khi nhịn ăn. Việc thêm natri vào nước, hoặc kali, magiê đang trở nên phổ biến hơn. Đó có phải là điều bạn làm hay bạn thấy cần thiết cho người khác không?
Về lý thuyết thì hợp lý, nhưng tôi chưa từng cần làm vậy. Nên tôi không làm — tôi chỉ uống trà vào ban ngày và cà phê khi mới tỉnh, và tôi không bị run. Nên, bạn biết đấy, tôi không sửa những thứ chưa hỏng.
Được rồi. Bạn đã nói rằng có nhiều bằng chứng cho thấy giữ đường huyết thấp trong một khoảng thời gian mỗi 24 giờ có thể giúp kích hoạt một số cơ chế chống lão hóa, kéo dài tuổi thọ, và rằng kéo dài chúng ra hai hoặc ba ngày có thể kích hoạt thêm các cơ chế khác như việc “nhai” (tái chế) tế bào chết và những thứ tương tự. Làm sao đường huyết lại kích hoạt những cơ chế này? Bởi vì chúng ta đã nói, loại bỏ glucose thì mọi thứ tốt hơn. Bạn từng nói trước đây, có lẽ giờ chúng ta có thể nói thêm về một số cơ chế tế bào và gen nền tảng, những thứ như sirtuin, nhưng cơ chế liên kết giữa glucose và sirtuin thực sự như thế nào?
Đó là câu hỏi rất hay. Điều đó chứng tỏ bạn là nhà khoa học hàng đầu. Những gì chúng ta biết bây giờ là các con đường kéo dài tuổi thọ — chúng ta gọi là các gen kéo dài tuổi thọ — chúng giao tiếp với nhau. Trước đây người ta thường nói “ô, gen kéo dài tuổi thọ của tôi quan trọng hơn của bạn”, điều đó thật nực cười vì tất cả chúng đều nói chuyện với nhau. Bạn kéo một cần thì cần kia cũng chuyển động. Cách nghĩ là có các hệ thống được thiết lập để phát hiện bạn đang ăn gì. Vậy nên các sirtuin chủ yếu phản ứng với đường và insulin. Rồi có một hệ thống khác gọi là mTOR, nó cảm nhận lượng protein hay axit amin đưa vào cơ thể. Và chúng nói chuyện với nhau. Chúng ta có thể tác động lên cái này và ảnh hưởng cái kia và ngược lại. Nhưng khi bạn nhịn ăn, bạn sẽ kích hoạt sirtuin, điều đó tốt cho bạn. Và đồng thời, do thiếu axit amin, đặc biệt ba loại leucine, isoleucine và valine, cơ thể sẽ giảm hoạt động mTOR. Chính việc tăng sirtuin và giảm mTOR đó mang lại lợi ích lớn, bật lên tất cả cơ chế phòng thủ của cơ thể: phân hủy/tái chế các protein cũ, cải thiện độ nhạy insulin, cho ta nhiều năng lượng hơn, sửa chữa tế bào, tất cả những điều đó. Vì vậy tôi nghĩ hai con đường này là quan trọng nhất cho tuổi thọ.
Bạn nhắc đến leucine. Rõ ràng vì tác động của leucine lên con đường mTOR mà có nhiều người, không chỉ những người trong các cộng đồng thể hình, đang tích cực cố gắng hấp thu nhiều leucine thường xuyên để tối ưu sức khỏe và thể trạng, và trong một số trường hợp để tăng cơ. Nhưng điều tôi hiểu từ phát biểu trước của bạn là leucine, vì kích hoạt tăng trưởng tế bào, về một nghĩa nào đó lại thúc đẩy lão hóa. Có đúng không?
Đó là điều bằng chứng gợi ý. Và một lần nữa, quay lại cuộc tranh luận: bạn có nên bổ sung hormone tăng trưởng hay testosterone không? Tất cả những hoạt động đó sẽ mang lại lợi ích ngay lập tức. Bạn sẽ tăng cơ nhanh hơn, sẽ cảm thấy tốt hơn ngay. Nhưng dựa trên nghiên cứu, đó là cái giá phải trả cho sức khỏe dài hạn. Quan điểm về tuổi thọ của tôi — cách tôi đối xử với cơ thể mình — là tôi không “đốt cả hai đầu cây nến”. Tôi chỉ thắp một đầu nến. Tôi rất thận trọng, tôi không thắp đầu còn lại. Nhưng tôi cũng tập đủ để xây dựng cơ bắp, nhưng tôi không to khổng lồ. Bất cứ ai đã thấy tôi đều biết tôi không phải vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Nhưng tôi cố gắng thực ra… đây là mấu chốt, và tôi nghĩ mình chưa từng nói điều này công khai trước đây.
Tôi thực hiện mọi thứ theo từng nhịp để có những giai đoạn nhịn ăn rồi ăn, rồi tôi uống một chất bổ sung, rồi lại nhịn ăn, rồi tập thể dục, và tôi uống bổ sung và ăn uống đúng thời điểm để đôi khi có thể xây dựng cơ bắp. Bởi vì bạn không thể chỉ mong đợi dùng một thứ liên tục và làm một việc liên tục để nó có hiệu quả. Và đó là lý do mất khoảng 15 năm để tôi phát triển giao thức của mình. Và trong đó có rất nhiều điểm tinh tế. Điều bạn muốn làm là khiến các tế bào cảm nhận được nghịch cảnh. Bởi vì trong cuộc sống hiện đại của chúng ta, chúng ta ngồi nhiều, ăn quá nhiều, không tập thể dục. Các tế bào phản ứng: “Này, mọi thứ ổn. Không vấn đề gì.” Và chúng trở nên thư giãn và tắt đi các cơ chế phòng vệ, và chúng ta lão hóa nhanh. Ta có thể thấy điều đó trên chiếc đồng hồ. Những người tập thể dục và ăn ít hơn có “đồng hồ” chậm hơn. Đó là một sự thật.
Một trong những câu hỏi tôi thường xuyên nhận được là, việc uống thứ này có “phá” nhịn ăn không? Ăn thứ này hay uống ly cà phê này thì có phá nhịn ăn không? Nếu tôi bước vào phòng và người khác đang ăn một cái bánh quy thì có phá nhịn ăn của tôi không? Mọi người hay đi đến những cực đoan về chuyện này. Cảm nhận của tôi, và xin hãy sửa nếu tôi sai, là điều đó phụ thuộc vào bối cảnh bạn đã làm gì đêm trước, bạn có bị tiểu đường hay không, nhiều yếu tố khác. Ví dụ, nếu tôi ăn một bữa rất lớn lúc nửa đêm, đi ngủ, và thức dậy lúc 6 giờ sáng, tôi có thể tưởng tượng cà phê đen hoặc cà phê với chút kem có thể bị gọi là “phá” nhịn ăn, nhưng cơ thể không có một công tắc “phá nhịn ăn”. Cơ thể chỉ nói bằng ngôn ngữ của glucose, AMPK, mTOR, v.v. Vậy bạn có lo việc nạp những calo này sẽ “phá” nhịn ăn của bạn không? Và nhìn chung, bạn nghĩ thế nào về vấn đề liệu mình có nhịn ăn đủ để đạt được các hiệu quả tích cực này hay không? Bởi không phải ai cũng có thể chỉ sống nhờ nước hay chỉ trà, hay đúng hơn là không phải ai cũng sẵn sàng chấp nhận chỉ uống nước hay trà trong một phần thời gian trong ngày.
Câu trả lời đầu tiên của tôi không mang tính khoa học mà mang tính triết lý. Nếu bạn không biết tận hưởng cuộc sống, thì mục đích là gì? Nên tôi muốn có một tách cà phê vào buổi sáng, một chút sữa, một thìa sữa chua thì không giết được tôi. Dầu ô liu thì không có nhiều protein hay carbonhydrate, nên có lẽ tôi không ảnh hưởng tiêu cực đến những con đường liên quan đến tuổi thọ đó. Nhưng nếu không có những thứ đó, trước hết tôi sẽ không tận hưởng cuộc sống bằng nhiều. Dầu ô liu không tuyệt như sữa chua, nhưng tôi đang cố tối ưu. Và không có giải pháp hoàn hảo cho những gì chúng ta đang làm. Chúng ta vẫn đang học. Chúng ta không biết cái gì là tối ưu cho tôi, chứ chưa nói đến mọi người khác. Nhưng tôi đồng ý với bạn. Tôi không tin rằng dùng vài thìa gì đó, trừ khi đó là siro ngô nhiều fructose, sẽ làm hại bạn. Vấn đề là bạn cố gắng hết sức. Nếu bạn chuyển từ lối sống bình thường sang không ăn cả ngày ngay lập tức, bạn sẽ thất bại. Giống như bỏ thuốc lá đột ngột, dễ hơn là nhai kẹo cao su và dán miếng vá vì cơ thể bạn phải quen với đủ thứ thói quen. Và đó là chuyện mang tính xã hội, tính thể chất, việc cho thứ gì đó vào miệng, nhai, không chỉ là mức đường huyết thấp; não bạn sẽ chống lại. Hệ limbic của bạn sẽ nói, “Này, làm đi, làm đi, làm đi.” Và bạn sẽ phải chống lại nó. Nhưng khi vượt qua được, bạn sẽ tốt hơn. Nhưng hãy làm từng giai đoạn. Đừng bỏ ngay lập tức vì ai cũng biết rằng nếu bạn cố gắng thực hiện một chế độ nghiêm ngặt ngay từ đầu, bạn hầu như luôn thất bại.
Đó diễn tả khá tốt bản chất của việc nhịn ăn một cách hợp lý và cách tiếp cận hợp lý với việc bổ sung. Nói về bổ sung, còn NMN thì sao? Người ta nên tích hợp NMN vào một giao thức bổ sung như thế nào? Họ có nên chọn làm việc đó không?
Được rồi. Lưu ý là tôi không khuyến nghị gì cả, tôi chỉ nói về những gì tôi làm. Một chút nền tảng khoa học: những gen sirtuin mà chúng tôi phát hiện đầu tiên ở tế bào nấm men khi tôi còn ở MIT, rồi sau đó ở động vật khi tôi chuyển sang Harvard vào những năm 2000. Và một trong những nghiên cứu sinh sau tiến sĩ đầu tiên của tôi, thực ra là người đầu tiên, Chaim Cohen, đã công bố một bài báo hay và phát hiện rằng kích hoạt gen sirtuin 6 — hãy nhớ là sirtuin có 7 loại — loại số 6 rất mạnh. Nó kéo dài tuổi thọ một cách đáng kể ở những con chuột mà ông ấy tạo ra, cả đực lẫn cái, điều đó rất tuyệt. Vậy điều bạn muốn làm là tăng hoạt động tự nhiên của những sirtuin này. Chúng là các gen, nhưng chúng cũng tạo ra protein. Đó là điều mà gen thường mã hóa. Và những protein đó chăm sóc cơ thể theo nhiều cách khác nhau. Mức NAD rất quan trọng để giữ cho các cơ chế phòng vệ sirtuin ở mức độ thanh xuân. Tôi uống một tiền chất của NAD gọi là NMN, và cơ thể dùng NMN để tạo ra phân tử NAD trong một bước. Và tôi biết từ việc đo hàng chục người rằng nếu bạn uống NMN trong khoảng thời gian như tôi làm — tôi đã uống nó nhiều năm — nhưng nếu bạn uống khoảng hai tuần, trung bình bạn sẽ tăng gấp đôi nồng độ NAD trong máu. Vì vậy tôi chỉ muốn mọi người nhận thức rằng những gì tôi làm có thể không hoàn toàn phù hợp hoặc không có tác dụng với người khác. Nhưng tôi đã nghiên cứu, như tôi đã nói, hàng chục người uống NMN liều một gram, đôi khi hai gram. Và qua quan sát tất cả những người đó, không có ngoại lệ, nếu bạn làm như tôi, nồng độ NAD của bạn sẽ tăng khoảng gấp đôi hoặc hơn. Theo kinh nghiệm cá nhân vì tôi đã uống thứ này lâu rồi, nếu tôi không uống, tôi bắt đầu cảm thấy như 50 tuổi. Thật khủng khiếp. Tôi không thể suy nghĩ rõ ràng. Có thể là hiệu ứng giả dược, nhưng ai mà biết được? Nhưng hiện giờ chúng tôi đang tiến hành những thử nghiệm lâm sàng rất cẩn trọng.
Tôi xin nghỉ một chút và gửi lời cảm ơn tới nhà tài trợ của chúng tôi, 8sleep. 8sleep sản xuất những tấm bọc nệm thông minh có khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một đêm ngon giấc là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn phù hợp.
Và đó là bởi vì để rơi vào trạng thái ngủ sâu và duy trì giấc ngủ sâu, thân nhiệt của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, thân nhiệt của bạn thực sự phải tăng lên khoảng một đến ba độ. 8sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ chiếc giường của bạn suốt đêm, theo nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã ngủ trên tấm phủ nệm của 8sleep hơn bốn năm nay, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này gọi là Autopilot. Autopilot là một nền tảng AI học thói quen ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ qua các giai đoạn ngủ khác nhau. Nó cũng nâng phần đầu bạn lên nếu bạn ngáy, và thực hiện những thay đổi khác để tối ưu hóa giấc ngủ. Phần đế của Pod 5 còn tích hợp loa đồng bộ với ứng dụng 8sleep và có thể phát âm thanh hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Thư viện âm thanh bao gồm một số bài NSDR (non-sleep deep rest — nghỉ sâu không ngủ) mà tôi đã làm việc cùng 8sleep để thu âm. Nếu bạn chưa quen, NSDR là việc nghe một bài hướng dẫn âm thanh đưa bạn qua phần thư giãn cơ thể sâu kết hợp với vài bài tập thở rất đơn giản. Sự kết hợp đó đã được chứng minh trong các nghiên cứu được bình duyệt là có thể khôi phục sức sống tinh thần và thể chất của bạn. Điều này rất tuyệt vì mặc dù tất cả chúng ta đều muốn đi ngủ đúng giờ và thức dậy sau một giấc ngủ hoàn hảo, nhưng thường thì chúng ta đi ngủ muộn một chút hoặc rất muộn. Đôi khi chúng ta phải dậy sớm và lao vào ngày mới vì có những nghĩa vụ. NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn giỏi hơn trong việc quay lại giấc ngủ nếu bạn tỉnh giữa đêm. Đó là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà ai cũng có thể hưởng lợi ngay từ lần đầu và ở mọi lần. Nếu bạn muốn thử 8sleep, hãy vào 8sleep.com/huberman để được giảm tới $350 cho Pod 5 mới. 8sleep giao hàng tới nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, địa chỉ là 8sleep.com/huberman để tiết kiệm tới $350.
Tôi muốn nói về sắt và tải sắt. Tôi không nghĩ chúng ta có thể đưa ra con số chính xác ai cần bao nhiêu sắt vì nó sẽ khác nhau từng người. Nhưng tôi ngạc nhiên khi biết rằng sắt thực sự có thể làm gia tăng quá trình lão hóa trong một số bối cảnh. Đây là một phát hiện mới từ Tây Ban Nha. Phòng thí nghiệm của Manuel Serrano đã phát hiện rằng sắt thừa sẽ làm tăng số lượng tế bào lão hóa trong cơ thể. Tế bào lão hóa là những tế bào “zombie” tích tụ theo tuổi tác, chúng ngồi đó gây ra chủ yếu là tình trạng viêm và cũng có thể gây ung thư. Người ta thấy rằng nếu loại bỏ những tế bào này hoặc không để chúng tích tụ, động vật sẽ trông trẻ hơn. Và cũng có một số nghiên cứu rất thú vị từ Mayo Clinic trên người. Và điều tôi nhận thấy, ví dụ như những người rất khỏe mạnh và sống giống như tôi, có chế độ ăn khá thực vật nhưng không nghiêm ngặt, vẫn có hemoglobin hơi thấp, sắt hơi thấp, ferritin hơi thấp, nhưng chúng tôi có rất nhiều năng lượng. Chúng tôi không bị thiếu máu và sống rất tốt. Nhưng một bác sĩ chỉ nhìn vào con số đó có thể sẽ nói: ồ, cần phải bổ sung thêm sắt cho bạn. Ý tôi là đây là một ví dụ cho thấy chúng ta cần cá nhân hóa y học và theo dõi mọi người trong thời gian dài để biết điều gì thực sự phù hợp và lành mạnh với họ. Không chỉ nghiên cứu theo mức trung bình của con người, mà là hướng tới cái tối ưu cho từng người.
Tôi rất thích câu trả lời đó. Bạn đề cập đến theo dõi và theo dõi theo thời gian. Đây là một lĩnh vực thực sự thú vị mà tôi biết bạn đã tập trung trong một thời gian dài. Tôi đã đi xét nghiệm máu khoảng sáu tháng một lần, thẳng thắn mà nói, từ hồi đại học. Tôi thích dữ liệu. Có điều gì mà bạn chú ý mà bạn nghĩ đặc biệt đáng để người ta để ý không? Ý tôi là, chúng tôi không yêu cầu bạn chống lại bác sĩ của ai đó, nhưng những thứ nào mà người ta nên bắt đầu tự tìm hiểu về các phân tử trên bảng xét nghiệm của mình nếu họ chọn làm xét nghiệm? Và bạn thường xem gì?
Đầu tiên là bạn nên theo dõi vì một lần đo không đủ. Những chỉ số này biến thiên theo thời gian. Nếu bạn có dữ liệu trên một thập kỷ hoặc hơn thì thật sự rất có giá trị, như bạn biết. Nhưng có vài chỉ số chính. Tôi sẽ nói về đường huyết: bạn nên làm HbA1c, đó là mức glucose trung bình của bạn trong khoảng vài tuần đến một tháng. Có CRP, cái mà tôi đã nhắc tới cho tình trạng viêm. Hãy nói về protein C phản ứng (C-reactive protein) một chút, vì tôi nghĩ nó đã được chứng minh là một dấu hiệu sớm của thoái hóa điểm vàng, bệnh tim, và nhiều thứ khác. CRP là một thứ mà chúng ta chưa nghe đủ, theo tôi. Nó là chỉ số tốt nhất cho tình trạng viêm tim mạch, và chúng tôi cũng dùng nó như một chỉ báo dự đoán tuổi thọ. Mức CRP tăng lên có liên quan tới tỷ lệ tử vong. Và đây là một mối liên hệ, nhưng có đủ dữ liệu để tôi nói rằng nếu bạn có mức CRP cao, bạn cần hạ nó xuống nhanh chóng. Mức này thường tăng theo tuổi và theo mức độ viêm. Vì vậy các cách để hạ nó là thay đổi chế độ ăn, ăn ít hơn, cố gắng ăn nhiều rau hơn — bạn sẽ thấy CRP sẽ giảm. Cũng có thuốc có thể làm giảm nó. Thuốc chống viêm cũng có thể giúp. CRP thực ra thường được xét nghiệm ở dạng hs-CRP (high-sensitivity CRP). Bác sĩ của bạn sẽ biết. Hãy làm một trong những xét nghiệm đó, bởi vì nếu bạn có đường huyết bình thường — bác sĩ đo đường huyết lúc đói có thể nói bạn ổn — nhưng nhiều người có đường huyết bình thường nhưng CRP cao, và điều đó về lâu dài cũng có hại tương đương và có thể dự đoán cơn đau tim trong tương lai.
Nhìn rộng ra, những công cụ hành vi nào mà người ta có thể bắt đầu nghĩ đến để điều chỉnh, bạn biết đấy, cơ bản là cách DNA được biểu hiện và hoạt động? Nói cách khác, mọi người có thể làm những gì để cải thiện con đường sirtuin? Và tôi hiểu là có những chú ý — chúng ta không thể đi thẳng từ một hành vi tới sirtuin, nhưng theo chủ đề chung, người ta có thể làm gì? Ông làm gì?
Chúng ta biết rằng tập aerobic ở chuột và chuột nhắt làm tăng mức NAD và mức sirtuin của chúng, một số gen như sirt1 và sirt3 thực sự tăng lên. Tôi xây dựng chế độ tập luyện của mình dựa trên tài liệu khoa học, vốn cho thấy việc duy trì khối lượng cơ rất quan trọng vì nhiều lý do. Hai lý do chính là bạn muốn duy trì mức hormone. Tôi là một nam giới lớn tuổi, testosterone và khối cơ giảm theo thời gian. Và bằng cách tập luyện, tôi sẽ duy trì được điều đó và thực ra có lẽ tôi chưa có một cơ thể như thế này kể từ khi 20 tuổi. Đó là một trong những lợi ích của lối sống này. Còn estrogen thì sao? Bởi vì phụ nữ khác ở chỗ số lượng trứng và buồng trứng thay đổi theo thời gian, đúng không? Ông có nghĩ họ có thể duy trì mức estrogen ở khoảng thời gian dài hơn bằng một số giao thức tương tự không?
Tôi không muốn đi quá sâu vào giai thoại, nhưng tôi sẽ nói về khoa học: nếu bạn lấy một con chuột và cho nó ăn kiêng hay hạn chế calo đến mức con cái sẽ trở nên vô sinh — tức khoảng một năm tuổi, con chuột cái trở nên vô sinh do đó, do việc nhịn ăn hay đơn giản là do lão hóa — thì nếu bạn cho chúng ăn lại bình thường, chúng có thể trở lại khả năng sinh sản trong nhiều tháng sau đó. Vậy nên tác dụng của việc làm chậm lão hóa cũng ảnh hưởng tới hệ sinh sản. Thú vị. Và tôi không nói bất kỳ phụ nữ nào nên gầy đi quá mức để cố giữ khả năng sinh sản — tôi không nói vậy. Nhưng các con đường mà chúng ta nghiên cứu, các sirtuin, được biết là trì hoãn vô sinh ở động vật cái. Ví dụ, tôi là một trong những tác giả chính của một bài báo mà chúng tôi dùng NMN — nhớ là đây là nhiên liệu cho các sirtuin. Chúng tôi cho chuột già — một nhóm khoảng 16 tháng tuổi (nhớ là chúng trở nên vô sinh vào 12 tháng) — dùng NMN. Và tôi nghĩ chỉ sáu tuần sau, chúng đã có con. Chúng trở lại khả năng sinh sản, điều này trái với sinh học trong sách giáo khoa rằng động vật có vú cái sẽ hết trứng. Hóa ra không hoàn toàn đúng. Bạn có thể trẻ hóa hệ sinh sản nữ và thậm chí giúp chúng thoát khỏi mãn kinh, như chúng tôi gọi.
Điều tôi thấy thực sự thú vị là từ những công trình mà ông và các đồng nghiệp đã làm và trong phòng thí nghiệm của tôi, cơ thể có khả năng chữa lành và phục hồi đáng kể sau bệnh tật và chấn thương. Những gì trước đây ta nghĩ là đường một chiều, không thể sửa chữa, thì bây giờ ta thấy có thể đặt lại hệ thống và cơ thể thực sự có thể được trẻ hóa theo những cách mà trong tương lai chúng ta sẽ tự hỏi tại sao ta không nghiên cứu điều này sớm hơn?
Cảm ơn ông đã trò chuyện với chúng tôi hôm nay. Tôi nhận ra là tôi đã kéo chúng ta đi sâu vào cơ chế, cũng như nói về các giao thức toàn cầu, từ những gì một người có thể làm và dùng nếu họ chọn hoặc phù hợp với họ, đến cách suy nghĩ về cả quá trình khi ta nói về tuổi thọ — như mọi khi thật sự rất khai sáng. Cảm ơn, David.
Cảm ơn, Andrew.
– 歡迎來到 Huberman Lab Essentials，我們在這裡重溫過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有效且可付諸行動的科學工具。我是安德魯·休伯曼（Andrew Huberman），任職於史丹佛醫學院神經生物學與眼科的教授。現在，帶來我與大衛·辛克萊爾醫生的對談。謝謝你來到這裡。
我有一大堆問題想問你，關於老化、長壽、壽命，以及可行的方案來延長我們的壽命等等。我想先從一個很簡單的問題開始。長壽（longevity）、抗衰老（anti-aging）和把老化視為疾病三者之間有什麼差別？因為我把你和「老化是一種疾病」這個說法聯在一起。
– 對。嗯，所以「長壽」是我們學術上描述我們研究的比較正式用語。「抗衰老」大致上是相同的概念，但這個詞名聲不好，因為被很多其實不懂的人濫用。所以我其實不太喜歡「抗衰老」這個詞。但把老化視為疾病，以及「長壽」，都是討論這個議題的完全合理的方式。那我們來談談把老化當作一種疾病。當我在哈佛醫學院開始做疾病相關研究時，那裡的共識是：如果你身上有某個問題，而且它很罕見——必須少於 50% 的人口——那絕對算是一種疾病。人們會花一輩子努力去治療那個病症。所以我去查了「老化」的定義，它說的是健康和機能的衰退與生病，而且你會因此死亡——通常就是這樣。聽起來跟疾病差不多，但關鍵是，如果超過一半的人口都有這個狀況——也就是老化——它就會被放到另一個類別。首先，那本身就荒謬，因為這只是個完全武斷的分界。但想想看，我們正在忽視造成所有這些疾病的主要原因。老化是造成心臟病、阿茲海默症 80% 到 90% 的原因。如果我們不會老化，身體保持年輕，我們就不會得那些病。而事實上，我們在實驗中顯示，如果把組織的時鐘倒回去，那些疾病就會消失。所以老化才是問題。相反地，在過去兩百年裡，我們大多在對已經因為老化而發生的疾病貼創可貼，但那時候已經太晚了。
有幾件事要做。一是我們要放慢老化，這樣就不會得那些病；當那些病真的發生時，不要只是貼創可貼，而是把身體的年齡逆轉，疾病就會消失。
那對我釐清很多，謝謝你。那我們能指出身體裡的一個特定、普遍的現象來解釋老化嗎？
幸運的是，在 2000 年代，我們把老化的主要原因整理出來，大概八到九個主要成因。這八、九個成因，至少是第一次，讓我們可以聚在一起討論。我們把它們放在一個披薩上，大家平分切片。但我認為有一片比其他的都大得多，我們可以談到那片。那就是我們稱為「表觀基因組」的細胞資訊。
那請你多談談表觀基因組，幫我們架構一下，然後我們再討論如何以有益的方式調整表觀基因組。
好，在科學上，我喜歡把事物還原，我是個還原主義者。我最後把老化濃縮成一個方程式：因為熵造成資訊的流失。要克服熱力學第二定律很困難，這點沒錯。但這個方程式其實代表，我認為老化就是一種資訊的流失，就像你把東西影印一千次會失去資訊，或是複製一捲卡帶，或是把資訊透過網路傳送，有些東西會遺失——那就是老化。我們體內有兩種資訊。一種是遺傳資訊，是數位的 A、T、C、G，也就是 DNA 的化學字母。但體內還有另一部分資訊一樣重要，甚至是必需的，那就是控制哪些基因在什麼細胞、什麼時間、對我們吃的東西有什麼反應時被開啟或關閉的系統。事實上，我們未來 80% 的長壽與健康是由這第二部分，也就是表觀遺傳資訊或控制系統掌控的。
我把 DNA 比作放在 DVD 或光碟上的音樂。年輕的朋友們可能沒用過這些東西，我記得以前我們常用。表觀基因組就像讀取器，它說：「好，在這個細胞裡要播放那一組曲子；在另一個細胞就要播放不同的一組曲子。」但隨著時間，老化相當於把 CD 或 DVD 刮傷了，導致你無法播放正確的曲子。細胞沒聽到正確的曲子就會出問題、功能失常。我說這是老化的主要驅動力，而其他那些老化標誌大多是這個過程的表現。
你所說的「刮痕」是指哪些東西？
DNA 有約六英尺長（約 1.8 公尺）。如果把你的染色體接在一起，每個細胞大約就是這麼長。全身加起來，足以往返月球八次。它必須被包裹起來才能存放在我們體內，但這不是亂糟糟地包著，也不是一團線；它以非常精細的方式被包裹，這種包裹方式決定哪些基因被開啟或關閉。在胚胎發育時，細胞會用化學物質標記 DNA，指出「好，這個基因是用於神經細胞。你這個細胞（you cell）在接下來的一百年裡，如果你幸運的話，會一直是神經細胞，不要變成皮膚細胞，那會很糟。」這些化學標記有很多種，其中一種叫做甲基化。那些小小的甲基會標示出你一生中會播放哪些「曲目」。
而且還有其他每天都在改變的標記。但總的來說，我們在說的是：身體透過在 DNA 上做標記來控制基因組，然後把某些部分壓縮、讓那些基因沉默、不去讀那些基因，同時打開其他基因、讓其他基因保持開放。那些應該保持開放。基因哪一些是沉默的、哪一些是開放的——這種沉默／開放的模式決定了細胞的類型與功能。而那些「刮痕」就是對這種模式的破壞。原本沉默、你可以說是參與皮膚功能的基因，開始在腦中被啟動，本不該出現在那裡，但我們確實看到這種情況。反過來也會發生：某些基因可能會隨著老化而被關閉。細胞隨時間失去這些結構，失去它們的身份，忘記該做什麼，於是我們就會生病。我們稱之為老化。我們可以測量到這些變化。事實上，我們可以用那些化學變化來預測一個人何時會死亡。
這些變化是否與我們大多熟悉的外在老化表徵是一樣的基礎改變？頭髮變白、皮膚起皺、臉部下垂？還是說我們在講的是那些外表可能較老，但實際上只是活得比較久的人？其實如果要概括，你看起來的年齡往往就是你的真實年齡。先從百歲長壽家族說起——這些家族的成員往往能活過100歲。當他們70歲時，看起來還像50歲或更年輕。所以外觀是個很好的指標，雖然不是完美的，因為像我在澳洲長大，可能會讓皮膚老化加速。但一般而言，從皮膚支撐能力、皮膚有多薄、皺紋數量等，就可以大致看出一個人的狀態。有趣的是——
我想稍微休息一下並感謝我們的贊助商之一，David。David 做的蛋白棒獨一無二：含有 28 克蛋白質、只有 150 卡路里，且 0 克糖。沒錯，28 克蛋白質，且 75% 的熱量來自蛋白質，比其他最接近的蛋白棒多 50%。David 的這些蛋白棒也非常好吃。現在我最喜歡的是新的肉桂卷口味，我也喜歡巧克力碎片餅乾麵糰口味，還有鹽味花生醬口味。基本上我喜歡所有口味，都很好吃。而且一個大新聞是，David 的蛋白棒現在又補貨了。之前因為太受歡迎賣斷貨好幾個月，但現在又補貨了。吃一根 David 蛋白棒，我可以在一份點心的熱量下攝取 28 克蛋白質，這讓我很容易達到每天每磅體重一克蛋白質的目標，且不會攝入過多熱量。我通常在大多數午後吃一根 David 蛋白棒，外出或旅行時也會隨身帶著，因為它們補充足夠蛋白質非常方便。如前所述，它們也非常美味，且 28 克蛋白質在僅 150 卡路里的情況下也很有飽足感，所以當作正餐之間的點心很適合。如果你想試試 David，可以上 davidprotein.com/huberman（再次重複：davidprotein.com/huberman）。
David Barrett：我起初是做發育神經生物學（developmental neurobiology）的研究。所以我早期學到並且至今仍深信的一件事是：發展不會在 12 歲、15 歲，甚至 25 歲就停止，你的一生其實是一條長長的發展弧線。在思考這條發展弧線的不同階段時，嬰兒期的早期部分，尤其是青春期，看起來像是特別快速的老化階段。我知道我們通常看嬰兒、兒童或正值青春期的年輕人會覺得「喔，他們多有活力、多年輕」，然而你描述那些在表觀基因組（epigenome）上的變化，以及你把老化框定為一種疾病的方式，讓我想問：那些具有極大活力的時期，是否也是我們老化較快的時期？
David Barrett：好問題。那些我們可以測量的化學標記，也被稱為 Horvath 時鐘──也就是生物時鐘──它與你的實際年齡是分開的。有些人的生物年齡比其他人年輕 10、20 年。如果你從出生，甚至出生前開始測量那個時鐘，觀察動物會發現：在生命早期，根據那個時鐘年齡會有大幅度的增加。所以你說得沒錯，這是一個很重要的點：生命最初幾年會有加速的老化，之後則朝向生命其餘時間的線性增長。但你提出的另一件有趣的事是：我們發現那些被弄亂、被「刮傷」、導致老化的基因，正是早期發育用到的那些基因。它們在生命晚期被重新啟動，然後弄亂系統，而這些基因似乎特別容易受到那些「刮痕」的影響。
那麼是什麼造成這些刮痕？在我的實驗室我們發現了幾種原因。其一是染色體斷裂、DNA 損傷，特別是 DNA 的切斷。如果你接受 X 光、宇宙射線，或者甚至曬太陽，都會造成染色體斷裂，這會加速我先前提到的那些美麗 DNA 環圈的解開。我們實際上可以在老鼠身上做這個實驗：我們能加速這個過程，讓老鼠看起來老了 50%，牠會出現脊椎彎曲（駝背）、毛髮變白、器官老化。換言之，我們現在能在正向方向上控制老化。另一個加速老化的因素是大規模的細胞損傷或壓力。例如我們夾傷神經，也看到它們的老化過程被加速。
— 不可思議。是的。這比較像是一種軼事現象。
– 這是一個見聞性的現象，
不過在我國中那段經驗，你知道的，暑假回家再回來，然後有些孩子，像是他們在暑假長出鬍鬚，或是在暑假期間突然成熟了很多。你認為有任何理由相信進入與經歷青春期的速率，可以預測整體的老化速率嗎？
– 嗯，是的，我不想嚇到任何人。
– 當然。
– 有研究顯示，你發育得越慢，也會預示你會有更長、更健康的壽命。這可能和生長激素有關。我們知道生長激素具促老化作用。你知道，任何短期使用生長激素的人，會增肌、感覺很好，但那等於是在兩頭燒蠟燭。最終，如果你想活得更久，你希望那種激素越少越好。而那些被培育出來或突變出低生長激素的動物，有時是侏儒，它們的壽命遠遠最長。
– 我們能說身體大小與壽命之間存在直接關係嗎？
– 的確存在關係。但那並不代表你是被早期的表觀基因組或基因組所奴役。好消息是表觀基因組是可以改變的。那些迴圈與結構可以被你的生活方式所改變。不管你體型如何，你對自己生命的影響力可以超越基因所決定的一切。80% 是表觀遺傳（epigenetic）的，而不是基因（genetic）決定的。
– 那我們來談談人們可以做的一些事情。我把這些大致分成幾類，是人們可以採取的措施，而不是直接跳入可執行的療程。
– 第一類與食物、血糖、胰島素有關。這是我常聽到的話題，禁食對我們有益。但很少有人說為什麼它對我們有益。我認為理解機制會讓人們做出更好的選擇，而不是僅僅決定他們要不要禁食、要禁多久。我認為這些應該由對機制的理解來決定。那麼為什麼血糖、葡萄糖和胰島素過高會讓我們更快老化？或者為什麼每天或較長時間的禁食期可以延長壽命？
– 好，先從我認為是一個很大的錯誤說起，就是認為人們永遠不該感到飢餓。有些人一輩子幾乎從不感到飢餓，這對他們真的非常不好。我相信這種想法源自二十世紀的觀點，認為你不想讓胰腺受到壓力，試著保持胰島素水準相對穩定，不要有大的波動。事實上，我和我的同事們在長壽領域發現的是，先從動物看起，不論是狗、老鼠或猴子，活得最久、而且健康維持得最好（大約長30%）的，都是那些不一直吃東西的動物。這其實在二十世紀初就被發現了，但當時被忽略，後來在1930年代又被重新發現。Clive McKay 做了限制熱量的實驗，他在老鼠的食物裡放入纖維素，讓牠們吃了卻不能攝取那麼多卡路里，結果那些老鼠活得長了30%。但之後這研究沒受到重視。到了2000年代，當幾件事發生時，這話題又大幅回來。一是我實驗室和其他團隊顯示體內有一些長壽基因會被啟動，保護我們免於老化和疾病。我研究的一組基因叫做 sirtuins（沉默信息調節因子，sirtuin 家族），共有七個。我們在2005年的一篇 Science 論文裡證明，如果胰島素和另一個叫做胰島素樣生長因子（insulin-like growth factor，IGF）的分子水準低，這些低水準會啟動長壽基因。其中一個很重要的是 SIRT1。但如果你整天胰島素很高、一直在進食，長壽基因就不會被開啟。所以你會快速走向衰敗。你的表觀基因組，那些維持細胞長期正常運作的訊息，就會更快退化。你的時鐘會因為一直在吃而走得更快。我認為另一個可能的原因是，食物總是在身邊，會阻止細胞有休息與重建表觀基因組的時段，因此也朝加速老化的方向走。還有很多其他不那麼深奧的理由，例如身體葡萄糖低時，會促使大肌肉群與大腦對胰島素更敏感，並把血液中的葡萄糖吸走，這是非常好的。你不希望血液中有太多流動的葡萄糖，這也能抵擋第二型糖尿病。
– 從這些可以推導出什麼樣的作法？
– 如果有一件事我可以說的話，我會說一定要試著每天跳過一餐，這是最好的。
– 那是哪一餐？它們基本上等同嗎？
– 只要是在一天的開始或結束跳過就可以，因為你把它和睡眠期連在一起，那段時間你希望是不在吃東西的。要注意的是，當你剛開始嘗試前兩到三週，你會覺得餓，你也有想咬東西的習慣。這裡有很多身體方面的因素，但盡量撐過最初三週，選擇不吃早餐或不吃晚餐，你就能過去。
– 你會做更長時間的禁食嗎，比如48小時、72小時或一週禁食？
– 不太常做。我覺得超過24小時很難。但如果我做，可能一個月做一次，會連續兩天不吃。兩天之後，其實如果能連續三天不吃，帶來的長壽效益會更強。因為有一個系統叫做自噬系統，它會分解體內老舊和錯摺的蛋白質，當你感到飢餓時會有一種自然的清潔發生。這種機制叫做巨自噬（macroautophagy）。
但我的一位好朋友，位於愛因斯坦醫學院的 Anna Maria Cuervo，發現了一種稱為分子伴侶介導自噬（chaperone-mediated autophagy）的深層清掃機制，會在禁食第 2、3 天啟動，能真正清除深層的蛋白質。而令我興奮的是，她剛發表了一篇大篇論文，表示如果在老鼠身上觸發這個過程，壽命可以延長 35%。
我們早就知道有一些方法可以改善睡眠。包括可以服用的成分，例如 magnesium threonate、茶胺酸（theanine）、洋甘菊萃取物和甘胺酸（glycine），以及較不為人知的藏紅花和纈草根。這些都是臨床支持的成分，可以幫助你入睡、維持睡眠，並讓你醒來時感覺更有精神。我很高興能分享，我們的長期贊助商 AG1 剛推出一款新產品 AGZ，一種夜間飲品，設計來幫助你睡得更好、醒來時更清爽。過去幾年我和 AG1 團隊合作，幫忙研發這個新的 AGZ 配方。它把最佳的助眠成分以恰當比例整合成一包好沖泡的混合粉，免除了你在浩瀚的睡眠補充品領域中尋找、計算劑量與挑選適合你產品的複雜性。據我所知，AGZ 是市面上最完整的助眠補充品。
我在睡前 30 到 60 分鐘服用。順帶一提，它很好喝。它大幅提升了我睡眠的品質與深度——這不只是我的主觀感受，我也有追蹤我的睡眠數據。我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更好睡眠的好處。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和綜合莓果三種口味。我最喜歡的應該是巧克力薄荷，但三種我都挺喜歡的。
如果你想試 AGZ，可以到 drinkagz.com/huberman 取得特別優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/huberman。
當你禁食時，不論時間長短，我知道你會攝取一些液體像是水，或可能有些咖啡因。我聽說你今天喝了好幾杯濃縮咖啡。你有補充電解質嗎？我知道有些人在禁食時會頭暈、開始發抖，於是往水裡加些鈉、或補充鉀、鎂這類東西現在變得流行起來。這是你會做的，或是你認為人們有需要這麼做嗎？
這個做法有道理，但我自己沒那個需要。所以我沒有這樣做。我白天喝茶，剛醒來會喝咖啡，我不會發抖。所以，我不會去修理沒有壞的東西。
你告訴我們，有大量證據顯示在每 24 小時內保持血糖偏低一段時間，可以觸發一些促長壽、抗老化的機制，延長到二到三天又可以誘發額外的機制，像是吞噬死去細胞之類的清理作用。血糖到底如何觸發這些機制？因為我們說，好吧，移除葡萄糖事情就變好。你之前談過，或許我們現在可以更深入談一些細胞與基因層面的基礎機制，像是 sirtuins，但葡萄糖和 sirtuins 在機制上到底是如何連結的？
這是個很好的問題，證明你是個科學家，或者說是世界級的科學家。現在我們知道的是，這些長壽途徑——我們稱之為長壽基因——彼此之間是有對話的。我們過去會說：「噢，我的長壽基因比你的重要。」那很荒謬，因為它們都在互相對話。你拉一個桿子，另一個就會動。可以這麼想：有系統被設計出來去偵測你吃了什麼。sirtuins 主要會對糖和胰島素有反應；另一個系統叫 mTOR，則是在感應你攝入了多少蛋白質或胺基酸。它們彼此交互影響。我們拉動其中一個會影響另一個，反之亦然。但總體而言，當你禁食時，你會得到 sirtuin 的活化，這對你有益；同時因為缺乏某些胺基酸，特別是三種：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，身體會下調 mTOR。正是 sirtuin 上調、mTOR 下調，對健康非常有利，會啟動身體所有的防禦機制，分解舊蛋白質、改善胰島素敏感性、給我們更多能量、修復細胞，等等。因此這兩條路徑，我認為對長壽最重要。
你提到亮氨酸。很清楚，由於亮氨酸對 mTOR 路徑的影響，很多人——不僅是某些特定健身社群的人——會刻意經常攝取更多亮氨酸，以期達到最佳健康和體能，有時是為了肌肉生長，但也只是為了健康。但我從你剛才的說法理解到，亮氨酸因為會觸發細胞生長，在某種意義上其實是促進老化的。是這樣嗎？
證據是這麼顯示的。再說一次，這要回到那個辯論：你應不應該補充生長激素或睪固酮？所有這些行為都會給你即時的好處——你會變得更壯、馬上感覺比較好。但根據研究，這是以長期健康為代價的。所以我對長壽的看法，與我對待自己身體的方式是：我不兩頭燒蠟燭。我只點燃蠟燭的一端，我很小心，不會對它亂吹。但我也做足夠的運動來建立肌肉，但我不會變得龐大。任何看過我的人都知道我不是職業健美選手。但我的嘗試其實是——關鍵是——我想起來好像還沒公開說過這件事。
我會有節奏地操作，讓自己有一段斷食期，然後再吃東西，接著服用補充品，再斷食、再運動，而且我是在正確的時機進行補充與進食，讓自己有時能夠增肌。因為你不能指望一直不停地服用某樣東西、一直不停地做某件事就會有用。這也是為什麼我花了大約十五年才發展出我的方案，裡面有很多微妙之處。你想做的是讓細胞感受到某種逆境。現代生活我們久坐、吃太多、不運動，細胞就會回應說：「嘿，一切都很舒適，沒問題。」然後它們在那裡放鬆，關掉防護，我們因此迅速老化。我們可以從生物時鐘看到這一點：運動且吃得較少的人，生物時鐘走得比較慢。這是事實。
我經常被問到的一個問題是：攝入某樣東西會不會「打破斷食」？吃某樣東西或喝某杯咖啡會不會算破了？譬如我走進房間別人在吃蘇打餅，會不會打破我的斷食？人們在這方面很極端。我的感覺是（如果我錯了請告訴我）這要看情況：你前一晚做了什麼、你是否有糖尿病、還有很多因素。舉例來說，如果我午夜吃了一頓很大的飯，睡覺，早上六點起床，我可以想像黑咖啡或加一點奶的咖啡可能會被人說成「打破斷食」，但人體並沒有一個「打破斷食」的開關。人體只用葡萄糖、AMPK、mTOR 等等這些訊號語言溝通。所以你會擔心攝入這些熱量會不會所謂地「打破斷食」嗎？更一般地說，你如何判斷自己是否斷得夠久才能獲得那些正面效果？因為不是每個人都能只靠白水或茶過活，或者應說，不是每個人都願意在一天的某個時段只靠白水或茶。
我第一個回答不是科學性的，是哲學性的。如果你不享受生活，那有什麼意義？所以我早上喜歡喝一杯咖啡，加一點牛奶，一匙優格不會害我。橄欖油裡幾乎沒有蛋白質或碳水化合物，所以不太可能負面影響那些與長壽相關的通路。但沒有那些，我就不會那麼享受生活。橄欖油不如優格，但我在努力優化。沒有完美的解法，我們還在學習。我們不知道對我而言什麼是最佳，更別說適用於所有人了。但我同意你的觀點：我不相信攝取幾匙東西會有害，除非那是像高果糖玉米糖漿那樣的東西。做這件事的重點是盡力而為。如果你從平常的生活一下子變成整天不吃，你會失敗。就像猛然戒菸一樣，通常比起直接斷掉，咬口香糖、貼貼片會比較容易，因為身體必須習慣各種習慣。這是社交性的、是身體性的——把東西放進嘴裡、咀嚼，不只是低血糖，大腦會反抗。你的邊緣系統會不斷催促你：「去做、去做、去做。」你得和它對抗。但一旦度過去，你會比較好。要分階段進行，別猛然斷食，大家都知道從一開始就採行極端飲食幾乎總會失敗。
這很好地概括了理性斷食和理性補充的要旨。
談到補充，NMN 呢？應該如何把它納入補充計畫？人們應該選擇吃嗎？
好的，先說明一下，我不替人推薦任何東西，但我會說說我自己怎麼做。稍微講一點科學背景：我們最早在我在 MIT 時於酵母細胞發現了這些 sirtuin（沉默信息調節因子，常稱為 SIRT）基因，後來我到哈佛時也在動物上研究。我的第一位博士後之一（實際上真的是我的第一位博士後）Chaim Cohen 發表了一篇很棒的論文，發現活化 sirtuin 家族中的第6號基因──記得這個家族有七個成員嗎？第6號（SIRT6）非常強大──他操控的老鼠（公母都有）壽命顯著延長，這很了不起。所以你想做的是自然提升這些 sirtuin 的活性。它們是基因，但也會產生蛋白質（基因通常會編碼蛋白質），而那些蛋白質以很多不同方式照顧身體。
NAD（菸醯胺腺嘌呤二核苷酸）水準對維持這些 sirtuin 防護在年輕狀態非常重要。我服用的是 NAD 的前驅物，稱為 NMN（煙醯胺單核苷酸），身體可以用它一步合成 NAD 分子。從對數十名受試者的測量我知道：如果你照我服用 NMN 的時間來服用——我自己服用已多年，但大約兩週，就會平均把血液中的 NAD 水準提高一倍。所以我只是想讓大家知道，我做的事可能並不完美，也可能對別人不起作用。但正如我所說，我研究過數十位服用 NMN 每天一公克、有時兩公克的人，觀察那些人後我知道，沒有一例例外，如果你照我做，你的血中 NAD 水準大約會升高兩倍或更多。
根據個人經驗，因為我已經服用很久了，如果我不吃，我會開始覺得自己像五十歲一樣，糟透了，無法思考清楚。這可能是安慰劑效應，但誰知道呢？不過我們現在正在進行非常謹慎的臨床試驗。
我想短暫休息一下，感謝我們的贊助商 8sleep。8sleep 製造具有冷卻、加熱與睡眠追蹤功能的智慧床墊套。確保睡眠品質的一個最佳方法是讓睡眠環境的溫度正確。
而那是因為要入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降大約一到三度；要醒來時感覺精神飽滿、有活力，你的體溫又需要上升大約一到三度。8sleep 會根據你的個別需求，自動在整晚調節床的溫度。我已經睡了超過四年 8sleep 的床墊套，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。8sleep 剛推出他們的最新機型 Pod 5，Pod 5 有幾個重要的新功能。其中一個新功能叫 Autopilot。Autopilot 是一個 AI 引擎，會學習你的睡眠模式，在不同睡眠階段調整睡眠環境的溫度。若你打鼾，它還會抬高你的頭部，並做其他調整以優化你的睡眠。Pod 5 的底座也內建喇叭，能與 8sleep 應用程式同步，播放有助於放鬆與復原的音頻。音頻目錄裡包含了幾段我與 8sleep 一起錄製的 NSDR（非睡眠深度休息）腳本。如果你不熟悉，NSDR 涉及聆聽一段引導音檔，帶你進行全身深度放鬆，並結合一些非常簡單的呼吸練習。這種組合已被同行評審的研究顯示能恢復你的心理與身體活力。
這很好，因為雖然我們都希望準時上床並在完美的一夜睡眠後起床，但很多時候我們會晚睡或比較晚上床。有時我們必須早起並匆忙投入一天的工作，因為有責任在身。NSDR 可以幫助抵消輕微睡眠不足的一些負面影響，並且當你半夜醒來時，NSDR 也能幫助你更容易再入睡。這是一個非常強大的工具，任何人在第一次和每一次使用時都能受益。如果你想試試 8sleep，請到 8sleep.com/huberman，可在新 Pod 5 上最多省下 $350。8sleep 可運送到全球多個國家，包括墨西哥與阿聯酋。再說一次，前往 8sleep.com/huberman 可省最多 $350。
我想談談鐵與鐵負荷。我覺得我們無法直接說某個人到底需要多少鐵，因為這會因人而異。但讓我驚訝的是，鐵在某些情況下實際上會加速老化。這是西班牙的新發現：Manuel Serrano 的實驗室發現，過量的鐵會增加體內衰老細胞（senescent cells）的數量。衰老細胞就是那些會隨著年紀累積的「殭屍細胞」，它們主要會引起發炎，也可能導致癌症。研究發現，如果清除這些細胞或根本不累積它們，動物會維持較年輕的狀態。梅奧診所在人類身上的一些研究也很有趣。我所發現的例子是，像我這樣生活方式很健康、飲食偏向素食但不嚴格的人，雖然血紅素、鐵和鐵蛋白（ferritin）可能略低，但我們精力充沛，並沒有貧血，生活也過得很好。但若只有看數字，醫生可能會說：「哦，我們要給你補鐵。」我想說的是，這是個例子，說明我們需要個人化醫療，並長期觀察一個人的狀況，才能知道對他們來說什麼是有效且健康的。不要只朝平均值努力，而要朝對人類最理想的狀態努力。
我很喜歡這個回答。你提到追蹤與長期追蹤，這是一個很有趣的領域，我知道你長期以來一直在關注。我坦白說，自大學時期起，我大約每六個月就會做一次血液檢查。我喜歡數據。你有沒有特別注意、覺得一般人應該留意的檢查項目？我們不是要你和任何人的醫師對著幹，但如果人們願意自我教育、去檢查這些化驗單上的分子，那該注意哪些項目？你會看哪些指標？
第一點是你應該追蹤這些指標，因為單次測量不夠。這些數值會隨時間波動。如果你能有十多年或更長時間的資料，那就非常有參考價值，如你所知。主要可以關注幾項。我會說血糖指標，你要做 HbA1c，也就是反映過去一到兩個月平均血糖的指標。還有 CRP，我剛提到的發炎指標。我們來談 C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）吧，因為它被證實是黃斑部退化、心臟病以及多種疾病的早期標記。CRP 我們很少聽到，但我認為它是心血管發炎最好的標記，也常被用來預測壽命；CRP 水準上升與死亡率有關聯。因此，若你的 CRP 偏高，需要盡快把它降下來。CRP 通常會隨年齡和發炎程度上升。降低的方法包括改變飲食、少吃一些、盡量多吃蔬菜，你會發現數值會下降。也有藥物可以降低，抗發炎藥物也能做到。CRP 實際上常以高敏感 C-反應蛋白（high-sensitivity CRP，hs-CRP）來檢測，醫生會知道。去做這類檢查吧，因為即便你的血糖或空腹血糖正常，醫生可能會說你沒問題，但很多人的血糖正常卻伴隨 CRP 偏高，而這對長期健康同樣有害，且可以預測未來心臟病發作的風險。
把視野放得更遠一點，從行為面有哪些方法可以開始思考，用來調節這些基本上決定 DNA 如何被表達和運作的東西？換句話說，人們可以做哪些事情來改善 SIRT（sirtuin）途徑？我知道有些限制──我們不能把一個行為直接對應到 sirtuins，但就大方向而言，人們能做什麼？你自己做什麼？
我們知道有氧運動在老鼠和大鼠身上會提高牠們的 NAD 水平和 sirt 表現，像是 SIRT1、SIRT3 等基因表現會上升。我安排我的運動是以科學文獻為依據，文獻顯示維持肌肉量因多種原因非常重要。兩個主要原因是：你想維持荷爾蒙水準。我是一個年長男性，隨著時間睪酮和肌肉量會流失；透過運動我可以維持它們，事實上我可能自 20 歲以來就沒有過這樣的體態了。這就是這種生活方式的好處之一。
那雌激素呢？因為女性情況不同，卵子數量與卵巢會隨時間改變。你認為她們能用一些相同的方案，在較長時期內維持雌激素水準嗎？
我不想講太多軼事，但科學上來說，如果你把雌性小鼠放在禁食或熱量限制下，直到它應該變得不孕──大約在一歲左右，雌性小鼠會變得不育──無論是因為年齡還是因為禁食（這裡不是極端禁食，只是減少熱量），然後再讓牠們恢復正常飲食，牠們在之後的很多個月會再次恢復生育能力。所以，延緩老化的效果也會作用在生殖系統上。
我不會建議任何女性變得非常瘦來嘗試保全生育力，那不是我想說的。但我們研究的這些途徑，這些 SIRT 蛋白已知能延緩雌性動物的不孕。舉例來說，我是其中一篇論文的主要作者之一，我們使用了 NMN（記得，NMN 是 SIRT 蛋白的「燃料」）。我們給年老小鼠──一組是 16 個月大（記得牠們在 12 個月時已經變得不育）──補充 NMN，大概六週後牠們就有後代了，牠們再次恢復了生育能力。這違背了教科書上「雌性哺乳動物會用盡卵子」的說法。事實證明並非如此，你可以使雌性生殖系統回春，甚至讓牠們走出我們所說的更年期／停經狀態。這也是生物學上一個全新的範式。
我覺得真正有趣的是，我們從你和你同事，以及我實驗室的工作中學到，身體具有驚人的自我修復與從疾病和傷害中恢復的能力。過去我們以為那是一條單向的路，認為無法修復、無法克服的疾病，其實可以透過重置系統讓身體真正回春。未來我們會想，為什麼我們沒早點開始做這些研究？
謝謝你今天接受訪問。我知道我把話題帶到機制的細節，也談到了整體的方案，從人們可以做或可以服用（若適合）的事情，到如何看待我們談論壽命時整個過程，一如既往地非常有啟發性。謝謝你，大衛。
謝謝，安德魯。
我有一大堆問題想問你，關於老化、長壽、壽命，以及可行的方案來延長我們的壽命等等。我想先從一個很簡單的問題開始。長壽（longevity）、抗衰老（anti-aging）和把老化視為疾病三者之間有什麼差別？因為我把你和「老化是一種疾病」這個說法聯在一起。
– 對。嗯，所以「長壽」是我們學術上描述我們研究的比較正式用語。「抗衰老」大致上是相同的概念，但這個詞名聲不好，因為被很多其實不懂的人濫用。所以我其實不太喜歡「抗衰老」這個詞。但把老化視為疾病，以及「長壽」，都是討論這個議題的完全合理的方式。那我們來談談把老化當作一種疾病。當我在哈佛醫學院開始做疾病相關研究時，那裡的共識是：如果你身上有某個問題，而且它很罕見——必須少於 50% 的人口——那絕對算是一種疾病。人們會花一輩子努力去治療那個病症。所以我去查了「老化」的定義，它說的是健康和機能的衰退與生病，而且你會因此死亡——通常就是這樣。聽起來跟疾病差不多，但關鍵是，如果超過一半的人口都有這個狀況——也就是老化——它就會被放到另一個類別。首先，那本身就荒謬，因為這只是個完全武斷的分界。但想想看，我們正在忽視造成所有這些疾病的主要原因。老化是造成心臟病、阿茲海默症 80% 到 90% 的原因。如果我們不會老化，身體保持年輕，我們就不會得那些病。而事實上，我們在實驗中顯示，如果把組織的時鐘倒回去，那些疾病就會消失。所以老化才是問題。相反地，在過去兩百年裡，我們大多在對已經因為老化而發生的疾病貼創可貼，但那時候已經太晚了。
有幾件事要做。一是我們要放慢老化，這樣就不會得那些病；當那些病真的發生時，不要只是貼創可貼，而是把身體的年齡逆轉，疾病就會消失。
那對我釐清很多，謝謝你。那我們能指出身體裡的一個特定、普遍的現象來解釋老化嗎？
幸運的是，在 2000 年代，我們把老化的主要原因整理出來，大概八到九個主要成因。這八、九個成因，至少是第一次，讓我們可以聚在一起討論。我們把它們放在一個披薩上，大家平分切片。但我認為有一片比其他的都大得多，我們可以談到那片。那就是我們稱為「表觀基因組」的細胞資訊。
那請你多談談表觀基因組，幫我們架構一下，然後我們再討論如何以有益的方式調整表觀基因組。
好，在科學上，我喜歡把事物還原，我是個還原主義者。我最後把老化濃縮成一個方程式：因為熵造成資訊的流失。要克服熱力學第二定律很困難，這點沒錯。但這個方程式其實代表，我認為老化就是一種資訊的流失，就像你把東西影印一千次會失去資訊，或是複製一捲卡帶，或是把資訊透過網路傳送，有些東西會遺失——那就是老化。我們體內有兩種資訊。一種是遺傳資訊，是數位的 A、T、C、G，也就是 DNA 的化學字母。但體內還有另一部分資訊一樣重要，甚至是必需的，那就是控制哪些基因在什麼細胞、什麼時間、對我們吃的東西有什麼反應時被開啟或關閉的系統。事實上，我們未來 80% 的長壽與健康是由這第二部分，也就是表觀遺傳資訊或控制系統掌控的。
我把 DNA 比作放在 DVD 或光碟上的音樂。年輕的朋友們可能沒用過這些東西，我記得以前我們常用。表觀基因組就像讀取器，它說：「好，在這個細胞裡要播放那一組曲子；在另一個細胞就要播放不同的一組曲子。」但隨著時間，老化相當於把 CD 或 DVD 刮傷了，導致你無法播放正確的曲子。細胞沒聽到正確的曲子就會出問題、功能失常。我說這是老化的主要驅動力，而其他那些老化標誌大多是這個過程的表現。
你所說的「刮痕」是指哪些東西？
DNA 有約六英尺長（約 1.8 公尺）。如果把你的染色體接在一起，每個細胞大約就是這麼長。全身加起來，足以往返月球八次。它必須被包裹起來才能存放在我們體內，但這不是亂糟糟地包著，也不是一團線；它以非常精細的方式被包裹，這種包裹方式決定哪些基因被開啟或關閉。在胚胎發育時，細胞會用化學物質標記 DNA，指出「好，這個基因是用於神經細胞。你這個細胞（you cell）在接下來的一百年裡，如果你幸運的話，會一直是神經細胞，不要變成皮膚細胞，那會很糟。」這些化學標記有很多種，其中一種叫做甲基化。那些小小的甲基會標示出你一生中會播放哪些「曲目」。
而且還有其他每天都在改變的標記。但總的來說，我們在說的是：身體透過在 DNA 上做標記來控制基因組，然後把某些部分壓縮、讓那些基因沉默、不去讀那些基因，同時打開其他基因、讓其他基因保持開放。那些應該保持開放。基因哪一些是沉默的、哪一些是開放的——這種沉默／開放的模式決定了細胞的類型與功能。而那些「刮痕」就是對這種模式的破壞。原本沉默、你可以說是參與皮膚功能的基因，開始在腦中被啟動，本不該出現在那裡，但我們確實看到這種情況。反過來也會發生：某些基因可能會隨著老化而被關閉。細胞隨時間失去這些結構，失去它們的身份，忘記該做什麼，於是我們就會生病。我們稱之為老化。我們可以測量到這些變化。事實上，我們可以用那些化學變化來預測一個人何時會死亡。
這些變化是否與我們大多熟悉的外在老化表徵是一樣的基礎改變？頭髮變白、皮膚起皺、臉部下垂？還是說我們在講的是那些外表可能較老，但實際上只是活得比較久的人？其實如果要概括，你看起來的年齡往往就是你的真實年齡。先從百歲長壽家族說起——這些家族的成員往往能活過100歲。當他們70歲時，看起來還像50歲或更年輕。所以外觀是個很好的指標，雖然不是完美的，因為像我在澳洲長大，可能會讓皮膚老化加速。但一般而言，從皮膚支撐能力、皮膚有多薄、皺紋數量等，就可以大致看出一個人的狀態。有趣的是——
我想稍微休息一下並感謝我們的贊助商之一，David。David 做的蛋白棒獨一無二：含有 28 克蛋白質、只有 150 卡路里，且 0 克糖。沒錯，28 克蛋白質，且 75% 的熱量來自蛋白質，比其他最接近的蛋白棒多 50%。David 的這些蛋白棒也非常好吃。現在我最喜歡的是新的肉桂卷口味，我也喜歡巧克力碎片餅乾麵糰口味，還有鹽味花生醬口味。基本上我喜歡所有口味，都很好吃。而且一個大新聞是，David 的蛋白棒現在又補貨了。之前因為太受歡迎賣斷貨好幾個月，但現在又補貨了。吃一根 David 蛋白棒，我可以在一份點心的熱量下攝取 28 克蛋白質，這讓我很容易達到每天每磅體重一克蛋白質的目標，且不會攝入過多熱量。我通常在大多數午後吃一根 David 蛋白棒，外出或旅行時也會隨身帶著，因為它們補充足夠蛋白質非常方便。如前所述，它們也非常美味，且 28 克蛋白質在僅 150 卡路里的情況下也很有飽足感，所以當作正餐之間的點心很適合。如果你想試試 David，可以上 davidprotein.com/huberman（再次重複：davidprotein.com/huberman）。
David Barrett：我起初是做發育神經生物學（developmental neurobiology）的研究。所以我早期學到並且至今仍深信的一件事是：發展不會在 12 歲、15 歲，甚至 25 歲就停止，你的一生其實是一條長長的發展弧線。在思考這條發展弧線的不同階段時，嬰兒期的早期部分，尤其是青春期，看起來像是特別快速的老化階段。我知道我們通常看嬰兒、兒童或正值青春期的年輕人會覺得「喔，他們多有活力、多年輕」，然而你描述那些在表觀基因組（epigenome）上的變化，以及你把老化框定為一種疾病的方式，讓我想問：那些具有極大活力的時期，是否也是我們老化較快的時期？
David Barrett：好問題。那些我們可以測量的化學標記，也被稱為 Horvath 時鐘──也就是生物時鐘──它與你的實際年齡是分開的。有些人的生物年齡比其他人年輕 10、20 年。如果你從出生，甚至出生前開始測量那個時鐘，觀察動物會發現：在生命早期，根據那個時鐘年齡會有大幅度的增加。所以你說得沒錯，這是一個很重要的點：生命最初幾年會有加速的老化，之後則朝向生命其餘時間的線性增長。但你提出的另一件有趣的事是：我們發現那些被弄亂、被「刮傷」、導致老化的基因，正是早期發育用到的那些基因。它們在生命晚期被重新啟動，然後弄亂系統，而這些基因似乎特別容易受到那些「刮痕」的影響。
那麼是什麼造成這些刮痕？在我的實驗室我們發現了幾種原因。其一是染色體斷裂、DNA 損傷，特別是 DNA 的切斷。如果你接受 X 光、宇宙射線，或者甚至曬太陽，都會造成染色體斷裂，這會加速我先前提到的那些美麗 DNA 環圈的解開。我們實際上可以在老鼠身上做這個實驗：我們能加速這個過程，讓老鼠看起來老了 50%，牠會出現脊椎彎曲（駝背）、毛髮變白、器官老化。換言之，我們現在能在正向方向上控制老化。另一個加速老化的因素是大規模的細胞損傷或壓力。例如我們夾傷神經，也看到它們的老化過程被加速。
— 不可思議。是的。這比較像是一種軼事現象。
– 這是一個見聞性的現象，
不過在我國中那段經驗，你知道的，暑假回家再回來，然後有些孩子，像是他們在暑假長出鬍鬚，或是在暑假期間突然成熟了很多。你認為有任何理由相信進入與經歷青春期的速率，可以預測整體的老化速率嗎？
– 嗯，是的，我不想嚇到任何人。
– 當然。
– 有研究顯示，你發育得越慢，也會預示你會有更長、更健康的壽命。這可能和生長激素有關。我們知道生長激素具促老化作用。你知道，任何短期使用生長激素的人，會增肌、感覺很好，但那等於是在兩頭燒蠟燭。最終，如果你想活得更久，你希望那種激素越少越好。而那些被培育出來或突變出低生長激素的動物，有時是侏儒，它們的壽命遠遠最長。
– 我們能說身體大小與壽命之間存在直接關係嗎？
– 的確存在關係。但那並不代表你是被早期的表觀基因組或基因組所奴役。好消息是表觀基因組是可以改變的。那些迴圈與結構可以被你的生活方式所改變。不管你體型如何，你對自己生命的影響力可以超越基因所決定的一切。80% 是表觀遺傳（epigenetic）的，而不是基因（genetic）決定的。
– 那我們來談談人們可以做的一些事情。我把這些大致分成幾類，是人們可以採取的措施，而不是直接跳入可執行的療程。
– 第一類與食物、血糖、胰島素有關。這是我常聽到的話題，禁食對我們有益。但很少有人說為什麼它對我們有益。我認為理解機制會讓人們做出更好的選擇，而不是僅僅決定他們要不要禁食、要禁多久。我認為這些應該由對機制的理解來決定。那麼為什麼血糖、葡萄糖和胰島素過高會讓我們更快老化？或者為什麼每天或較長時間的禁食期可以延長壽命？
– 好，先從我認為是一個很大的錯誤說起，就是認為人們永遠不該感到飢餓。有些人一輩子幾乎從不感到飢餓，這對他們真的非常不好。我相信這種想法源自二十世紀的觀點，認為你不想讓胰腺受到壓力，試著保持胰島素水準相對穩定，不要有大的波動。事實上，我和我的同事們在長壽領域發現的是，先從動物看起，不論是狗、老鼠或猴子，活得最久、而且健康維持得最好（大約長30%）的，都是那些不一直吃東西的動物。這其實在二十世紀初就被發現了，但當時被忽略，後來在1930年代又被重新發現。Clive McKay 做了限制熱量的實驗，他在老鼠的食物裡放入纖維素，讓牠們吃了卻不能攝取那麼多卡路里，結果那些老鼠活得長了30%。但之後這研究沒受到重視。到了2000年代，當幾件事發生時，這話題又大幅回來。一是我實驗室和其他團隊顯示體內有一些長壽基因會被啟動，保護我們免於老化和疾病。我研究的一組基因叫做 sirtuins（沉默信息調節因子，sirtuin 家族），共有七個。我們在2005年的一篇 Science 論文裡證明，如果胰島素和另一個叫做胰島素樣生長因子（insulin-like growth factor，IGF）的分子水準低，這些低水準會啟動長壽基因。其中一個很重要的是 SIRT1。但如果你整天胰島素很高、一直在進食，長壽基因就不會被開啟。所以你會快速走向衰敗。你的表觀基因組，那些維持細胞長期正常運作的訊息，就會更快退化。你的時鐘會因為一直在吃而走得更快。我認為另一個可能的原因是，食物總是在身邊，會阻止細胞有休息與重建表觀基因組的時段，因此也朝加速老化的方向走。還有很多其他不那麼深奧的理由，例如身體葡萄糖低時，會促使大肌肉群與大腦對胰島素更敏感，並把血液中的葡萄糖吸走，這是非常好的。你不希望血液中有太多流動的葡萄糖，這也能抵擋第二型糖尿病。
– 從這些可以推導出什麼樣的作法？
– 如果有一件事我可以說的話，我會說一定要試著每天跳過一餐，這是最好的。
– 那是哪一餐？它們基本上等同嗎？
– 只要是在一天的開始或結束跳過就可以，因為你把它和睡眠期連在一起，那段時間你希望是不在吃東西的。要注意的是，當你剛開始嘗試前兩到三週，你會覺得餓，你也有想咬東西的習慣。這裡有很多身體方面的因素，但盡量撐過最初三週，選擇不吃早餐或不吃晚餐，你就能過去。
– 你會做更長時間的禁食嗎，比如48小時、72小時或一週禁食？
– 不太常做。我覺得超過24小時很難。但如果我做，可能一個月做一次，會連續兩天不吃。兩天之後，其實如果能連續三天不吃，帶來的長壽效益會更強。因為有一個系統叫做自噬系統，它會分解體內老舊和錯摺的蛋白質，當你感到飢餓時會有一種自然的清潔發生。這種機制叫做巨自噬（macroautophagy）。
但我的一位好朋友，位於愛因斯坦醫學院的 Anna Maria Cuervo，發現了一種稱為分子伴侶介導自噬（chaperone-mediated autophagy）的深層清掃機制，會在禁食第 2、3 天啟動，能真正清除深層的蛋白質。而令我興奮的是，她剛發表了一篇大篇論文，表示如果在老鼠身上觸發這個過程，壽命可以延長 35%。
我們早就知道有一些方法可以改善睡眠。包括可以服用的成分，例如 magnesium threonate、茶胺酸（theanine）、洋甘菊萃取物和甘胺酸（glycine），以及較不為人知的藏紅花和纈草根。這些都是臨床支持的成分，可以幫助你入睡、維持睡眠，並讓你醒來時感覺更有精神。我很高興能分享，我們的長期贊助商 AG1 剛推出一款新產品 AGZ，一種夜間飲品，設計來幫助你睡得更好、醒來時更清爽。過去幾年我和 AG1 團隊合作，幫忙研發這個新的 AGZ 配方。它把最佳的助眠成分以恰當比例整合成一包好沖泡的混合粉，免除了你在浩瀚的睡眠補充品領域中尋找、計算劑量與挑選適合你產品的複雜性。據我所知，AGZ 是市面上最完整的助眠補充品。
我在睡前 30 到 60 分鐘服用。順帶一提，它很好喝。它大幅提升了我睡眠的品質與深度——這不只是我的主觀感受，我也有追蹤我的睡眠數據。我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更好睡眠的好處。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和綜合莓果三種口味。我最喜歡的應該是巧克力薄荷，但三種我都挺喜歡的。
如果你想試 AGZ，可以到 drinkagz.com/huberman 取得特別優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/huberman。
當你禁食時，不論時間長短，我知道你會攝取一些液體像是水，或可能有些咖啡因。我聽說你今天喝了好幾杯濃縮咖啡。你有補充電解質嗎？我知道有些人在禁食時會頭暈、開始發抖，於是往水裡加些鈉、或補充鉀、鎂這類東西現在變得流行起來。這是你會做的，或是你認為人們有需要這麼做嗎？
這個做法有道理，但我自己沒那個需要。所以我沒有這樣做。我白天喝茶，剛醒來會喝咖啡，我不會發抖。所以，我不會去修理沒有壞的東西。
你告訴我們，有大量證據顯示在每 24 小時內保持血糖偏低一段時間，可以觸發一些促長壽、抗老化的機制，延長到二到三天又可以誘發額外的機制，像是吞噬死去細胞之類的清理作用。血糖到底如何觸發這些機制？因為我們說，好吧，移除葡萄糖事情就變好。你之前談過，或許我們現在可以更深入談一些細胞與基因層面的基礎機制，像是 sirtuins，但葡萄糖和 sirtuins 在機制上到底是如何連結的？
這是個很好的問題，證明你是個科學家，或者說是世界級的科學家。現在我們知道的是，這些長壽途徑——我們稱之為長壽基因——彼此之間是有對話的。我們過去會說：「噢，我的長壽基因比你的重要。」那很荒謬，因為它們都在互相對話。你拉一個桿子，另一個就會動。可以這麼想：有系統被設計出來去偵測你吃了什麼。sirtuins 主要會對糖和胰島素有反應；另一個系統叫 mTOR，則是在感應你攝入了多少蛋白質或胺基酸。它們彼此交互影響。我們拉動其中一個會影響另一個，反之亦然。但總體而言，當你禁食時，你會得到 sirtuin 的活化，這對你有益；同時因為缺乏某些胺基酸，特別是三種：亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，身體會下調 mTOR。正是 sirtuin 上調、mTOR 下調，對健康非常有利，會啟動身體所有的防禦機制，分解舊蛋白質、改善胰島素敏感性、給我們更多能量、修復細胞，等等。因此這兩條路徑，我認為對長壽最重要。
你提到亮氨酸。很清楚，由於亮氨酸對 mTOR 路徑的影響，很多人——不僅是某些特定健身社群的人——會刻意經常攝取更多亮氨酸，以期達到最佳健康和體能，有時是為了肌肉生長，但也只是為了健康。但我從你剛才的說法理解到，亮氨酸因為會觸發細胞生長，在某種意義上其實是促進老化的。是這樣嗎？
證據是這麼顯示的。再說一次，這要回到那個辯論：你應不應該補充生長激素或睪固酮？所有這些行為都會給你即時的好處——你會變得更壯、馬上感覺比較好。但根據研究，這是以長期健康為代價的。所以我對長壽的看法，與我對待自己身體的方式是：我不兩頭燒蠟燭。我只點燃蠟燭的一端，我很小心，不會對它亂吹。但我也做足夠的運動來建立肌肉，但我不會變得龐大。任何看過我的人都知道我不是職業健美選手。但我的嘗試其實是——關鍵是——我想起來好像還沒公開說過這件事。
我會有節奏地操作，讓自己有一段斷食期，然後再吃東西，接著服用補充品，再斷食、再運動，而且我是在正確的時機進行補充與進食，讓自己有時能夠增肌。因為你不能指望一直不停地服用某樣東西、一直不停地做某件事就會有用。這也是為什麼我花了大約十五年才發展出我的方案，裡面有很多微妙之處。你想做的是讓細胞感受到某種逆境。現代生活我們久坐、吃太多、不運動，細胞就會回應說：「嘿，一切都很舒適，沒問題。」然後它們在那裡放鬆，關掉防護，我們因此迅速老化。我們可以從生物時鐘看到這一點：運動且吃得較少的人，生物時鐘走得比較慢。這是事實。
我經常被問到的一個問題是：攝入某樣東西會不會「打破斷食」？吃某樣東西或喝某杯咖啡會不會算破了？譬如我走進房間別人在吃蘇打餅，會不會打破我的斷食？人們在這方面很極端。我的感覺是（如果我錯了請告訴我）這要看情況：你前一晚做了什麼、你是否有糖尿病、還有很多因素。舉例來說，如果我午夜吃了一頓很大的飯，睡覺，早上六點起床，我可以想像黑咖啡或加一點奶的咖啡可能會被人說成「打破斷食」，但人體並沒有一個「打破斷食」的開關。人體只用葡萄糖、AMPK、mTOR 等等這些訊號語言溝通。所以你會擔心攝入這些熱量會不會所謂地「打破斷食」嗎？更一般地說，你如何判斷自己是否斷得夠久才能獲得那些正面效果？因為不是每個人都能只靠白水或茶過活，或者應說，不是每個人都願意在一天的某個時段只靠白水或茶。
我第一個回答不是科學性的，是哲學性的。如果你不享受生活，那有什麼意義？所以我早上喜歡喝一杯咖啡，加一點牛奶，一匙優格不會害我。橄欖油裡幾乎沒有蛋白質或碳水化合物，所以不太可能負面影響那些與長壽相關的通路。但沒有那些，我就不會那麼享受生活。橄欖油不如優格，但我在努力優化。沒有完美的解法，我們還在學習。我們不知道對我而言什麼是最佳，更別說適用於所有人了。但我同意你的觀點：我不相信攝取幾匙東西會有害，除非那是像高果糖玉米糖漿那樣的東西。做這件事的重點是盡力而為。如果你從平常的生活一下子變成整天不吃，你會失敗。就像猛然戒菸一樣，通常比起直接斷掉，咬口香糖、貼貼片會比較容易，因為身體必須習慣各種習慣。這是社交性的、是身體性的——把東西放進嘴裡、咀嚼，不只是低血糖，大腦會反抗。你的邊緣系統會不斷催促你：「去做、去做、去做。」你得和它對抗。但一旦度過去，你會比較好。要分階段進行，別猛然斷食，大家都知道從一開始就採行極端飲食幾乎總會失敗。
這很好地概括了理性斷食和理性補充的要旨。
談到補充，NMN 呢？應該如何把它納入補充計畫？人們應該選擇吃嗎？
好的，先說明一下，我不替人推薦任何東西，但我會說說我自己怎麼做。稍微講一點科學背景：我們最早在我在 MIT 時於酵母細胞發現了這些 sirtuin（沉默信息調節因子，常稱為 SIRT）基因，後來我到哈佛時也在動物上研究。我的第一位博士後之一（實際上真的是我的第一位博士後）Chaim Cohen 發表了一篇很棒的論文，發現活化 sirtuin 家族中的第6號基因──記得這個家族有七個成員嗎？第6號（SIRT6）非常強大──他操控的老鼠（公母都有）壽命顯著延長，這很了不起。所以你想做的是自然提升這些 sirtuin 的活性。它們是基因，但也會產生蛋白質（基因通常會編碼蛋白質），而那些蛋白質以很多不同方式照顧身體。
NAD（菸醯胺腺嘌呤二核苷酸）水準對維持這些 sirtuin 防護在年輕狀態非常重要。我服用的是 NAD 的前驅物，稱為 NMN（煙醯胺單核苷酸），身體可以用它一步合成 NAD 分子。從對數十名受試者的測量我知道：如果你照我服用 NMN 的時間來服用——我自己服用已多年，但大約兩週，就會平均把血液中的 NAD 水準提高一倍。所以我只是想讓大家知道，我做的事可能並不完美，也可能對別人不起作用。但正如我所說，我研究過數十位服用 NMN 每天一公克、有時兩公克的人，觀察那些人後我知道，沒有一例例外，如果你照我做，你的血中 NAD 水準大約會升高兩倍或更多。
根據個人經驗，因為我已經服用很久了，如果我不吃，我會開始覺得自己像五十歲一樣，糟透了，無法思考清楚。這可能是安慰劑效應，但誰知道呢？不過我們現在正在進行非常謹慎的臨床試驗。
我想短暫休息一下，感謝我們的贊助商 8sleep。8sleep 製造具有冷卻、加熱與睡眠追蹤功能的智慧床墊套。確保睡眠品質的一個最佳方法是讓睡眠環境的溫度正確。
而那是因為要入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降大約一到三度；要醒來時感覺精神飽滿、有活力，你的體溫又需要上升大約一到三度。8sleep 會根據你的個別需求，自動在整晚調節床的溫度。我已經睡了超過四年 8sleep 的床墊套，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。8sleep 剛推出他們的最新機型 Pod 5，Pod 5 有幾個重要的新功能。其中一個新功能叫 Autopilot。Autopilot 是一個 AI 引擎，會學習你的睡眠模式，在不同睡眠階段調整睡眠環境的溫度。若你打鼾，它還會抬高你的頭部，並做其他調整以優化你的睡眠。Pod 5 的底座也內建喇叭，能與 8sleep 應用程式同步，播放有助於放鬆與復原的音頻。音頻目錄裡包含了幾段我與 8sleep 一起錄製的 NSDR（非睡眠深度休息）腳本。如果你不熟悉，NSDR 涉及聆聽一段引導音檔，帶你進行全身深度放鬆，並結合一些非常簡單的呼吸練習。這種組合已被同行評審的研究顯示能恢復你的心理與身體活力。
這很好，因為雖然我們都希望準時上床並在完美的一夜睡眠後起床，但很多時候我們會晚睡或比較晚上床。有時我們必須早起並匆忙投入一天的工作，因為有責任在身。NSDR 可以幫助抵消輕微睡眠不足的一些負面影響，並且當你半夜醒來時，NSDR 也能幫助你更容易再入睡。這是一個非常強大的工具，任何人在第一次和每一次使用時都能受益。如果你想試試 8sleep，請到 8sleep.com/huberman，可在新 Pod 5 上最多省下 $350。8sleep 可運送到全球多個國家，包括墨西哥與阿聯酋。再說一次，前往 8sleep.com/huberman 可省最多 $350。
我想談談鐵與鐵負荷。我覺得我們無法直接說某個人到底需要多少鐵，因為這會因人而異。但讓我驚訝的是，鐵在某些情況下實際上會加速老化。這是西班牙的新發現：Manuel Serrano 的實驗室發現，過量的鐵會增加體內衰老細胞（senescent cells）的數量。衰老細胞就是那些會隨著年紀累積的「殭屍細胞」，它們主要會引起發炎，也可能導致癌症。研究發現，如果清除這些細胞或根本不累積它們，動物會維持較年輕的狀態。梅奧診所在人類身上的一些研究也很有趣。我所發現的例子是，像我這樣生活方式很健康、飲食偏向素食但不嚴格的人，雖然血紅素、鐵和鐵蛋白（ferritin）可能略低，但我們精力充沛，並沒有貧血，生活也過得很好。但若只有看數字，醫生可能會說：「哦，我們要給你補鐵。」我想說的是，這是個例子，說明我們需要個人化醫療，並長期觀察一個人的狀況，才能知道對他們來說什麼是有效且健康的。不要只朝平均值努力，而要朝對人類最理想的狀態努力。
我很喜歡這個回答。你提到追蹤與長期追蹤，這是一個很有趣的領域，我知道你長期以來一直在關注。我坦白說，自大學時期起，我大約每六個月就會做一次血液檢查。我喜歡數據。你有沒有特別注意、覺得一般人應該留意的檢查項目？我們不是要你和任何人的醫師對著幹，但如果人們願意自我教育、去檢查這些化驗單上的分子，那該注意哪些項目？你會看哪些指標？
第一點是你應該追蹤這些指標，因為單次測量不夠。這些數值會隨時間波動。如果你能有十多年或更長時間的資料，那就非常有參考價值，如你所知。主要可以關注幾項。我會說血糖指標，你要做 HbA1c，也就是反映過去一到兩個月平均血糖的指標。還有 CRP，我剛提到的發炎指標。我們來談 C-反應蛋白（C-reactive protein, CRP）吧，因為它被證實是黃斑部退化、心臟病以及多種疾病的早期標記。CRP 我們很少聽到，但我認為它是心血管發炎最好的標記，也常被用來預測壽命；CRP 水準上升與死亡率有關聯。因此，若你的 CRP 偏高，需要盡快把它降下來。CRP 通常會隨年齡和發炎程度上升。降低的方法包括改變飲食、少吃一些、盡量多吃蔬菜，你會發現數值會下降。也有藥物可以降低，抗發炎藥物也能做到。CRP 實際上常以高敏感 C-反應蛋白（high-sensitivity CRP，hs-CRP）來檢測，醫生會知道。去做這類檢查吧，因為即便你的血糖或空腹血糖正常，醫生可能會說你沒問題，但很多人的血糖正常卻伴隨 CRP 偏高，而這對長期健康同樣有害，且可以預測未來心臟病發作的風險。
把視野放得更遠一點，從行為面有哪些方法可以開始思考，用來調節這些基本上決定 DNA 如何被表達和運作的東西？換句話說，人們可以做哪些事情來改善 SIRT（sirtuin）途徑？我知道有些限制──我們不能把一個行為直接對應到 sirtuins，但就大方向而言，人們能做什麼？你自己做什麼？
我們知道有氧運動在老鼠和大鼠身上會提高牠們的 NAD 水平和 sirt 表現，像是 SIRT1、SIRT3 等基因表現會上升。我安排我的運動是以科學文獻為依據，文獻顯示維持肌肉量因多種原因非常重要。兩個主要原因是：你想維持荷爾蒙水準。我是一個年長男性，隨著時間睪酮和肌肉量會流失；透過運動我可以維持它們，事實上我可能自 20 歲以來就沒有過這樣的體態了。這就是這種生活方式的好處之一。
那雌激素呢？因為女性情況不同，卵子數量與卵巢會隨時間改變。你認為她們能用一些相同的方案，在較長時期內維持雌激素水準嗎？
我不想講太多軼事，但科學上來說，如果你把雌性小鼠放在禁食或熱量限制下，直到它應該變得不孕──大約在一歲左右，雌性小鼠會變得不育──無論是因為年齡還是因為禁食（這裡不是極端禁食，只是減少熱量），然後再讓牠們恢復正常飲食，牠們在之後的很多個月會再次恢復生育能力。所以，延緩老化的效果也會作用在生殖系統上。
我不會建議任何女性變得非常瘦來嘗試保全生育力，那不是我想說的。但我們研究的這些途徑，這些 SIRT 蛋白已知能延緩雌性動物的不孕。舉例來說，我是其中一篇論文的主要作者之一，我們使用了 NMN（記得，NMN 是 SIRT 蛋白的「燃料」）。我們給年老小鼠──一組是 16 個月大（記得牠們在 12 個月時已經變得不育）──補充 NMN，大概六週後牠們就有後代了，牠們再次恢復了生育能力。這違背了教科書上「雌性哺乳動物會用盡卵子」的說法。事實證明並非如此，你可以使雌性生殖系統回春，甚至讓牠們走出我們所說的更年期／停經狀態。這也是生物學上一個全新的範式。
我覺得真正有趣的是，我們從你和你同事，以及我實驗室的工作中學到，身體具有驚人的自我修復與從疾病和傷害中恢復的能力。過去我們以為那是一條單向的路，認為無法修復、無法克服的疾病，其實可以透過重置系統讓身體真正回春。未來我們會想，為什麼我們沒早點開始做這些研究？
謝謝你今天接受訪問。我知道我把話題帶到機制的細節，也談到了整體的方案，從人們可以做或可以服用（若適合）的事情，到如何看待我們談論壽命時整個過程，一如既往地非常有啟發性。謝謝你，大衛。
謝謝，安德魯。
In this Huberman Lab Essentials episode, my guest is Dr. David Sinclair, PhD, a professor of genetics at Harvard Medical School and a leading expert on the biology of aging.
We discuss the cellular and molecular mechanisms of aging—and how specific behaviors, such as fasting, regular exercise and NAD⁺-boosting compounds like NMN, can activate the body’s natural longevity pathways. This discussion highlights how lifestyle choices profoundly influence the aging process and may even slow or reverse key aspects of biological aging.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AGZ by AG1: https://drinkagz.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Timestamps
(0:00) David Sinclair
(0:20) Longevity, Anti-Aging, Aging as a Disease
(2:27) Causes of Aging; Epigenome & Genes
(4:53) CD & Scratches Analogy, DNA, Silencing & Expressing Genes
(6:44) Physical Appearance & Aging
(7:36) Sponsor: David
(8:54) Childhood Development & Aging, Horvath Clock, Accelerate Aging
(11:30) Rates of Puberty & Aging, Growth Hormone
(12:37) Body Size & Longevity; Epigenetics
(13:07) Fasting, Calorie Restriction & Longevity, Sirtuins, Insulin & Glucose
(16:31) Tool: Skip a Meal
(17:07) Longer Fasts & Autophagy, “Deep Cleanse”
(18:07) Sponsor: AGZ by AG1
(19:36) Fasting, Fluids, Electrolytes
(20:16) Sirtuins, Glucose, mTOR & Fasting; Leucine, Tool: Pulsing Behaviors
(24:24) Breaking a Fast, Tools: Do Your Best; Transitions
(27:00) Sirtuins, NAD, NMN Supplementation
(29:04) Sponsor: Eight Sleep
(31:10) Iron & Senescent Cells; Personalize Medicine
(32:40) Tool: Blood Markers, CRP
(34:50) Tool: Aerobic & Resistance Exercise
(35:55) Estrogen, Fasting & Fertility; Aging & Rejuvenation
(38:20) Acknowledgements
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.