AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent and
0:00:09 actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:21 School of Medicine. And now for my discussion with Dr. Justin Sonnenberg. Justin, thanks so
0:00:28 much for being here. Great to be here. I am a true novice when it comes to the microbiome. So
0:00:34 I’d like to start off with a really basic question, which is, what is the microbiome?
0:00:40 I think, you know, just to start off with clarifying terminology, microbiome and microbiota quite often
0:00:44 are used to refer to our microbial community interchangeably. And I’ll probably switch
0:00:49 between those two terms today. The other important thing to realize is that these microbes are
0:00:54 not just in our gut, but they’re all over our body. They’re in our nose, they’re in our mouths,
0:01:00 they’re on our skin, basically anywhere that the environment can get to in our body, which
0:01:05 includes inside our digestive tract, of course, is, you know, colonized with microbes. And the vast
0:01:11 majority of these are in our distal gut and in our colon. And so this is the gut microbiota or gut
0:01:19 microbiome. And the density of this community is astounding. You start off with a zoomed out view,
0:01:25 and you see something that looks like, you know, fecal material that digests inside the gut, and you
0:01:30 zoom in and you start to, you know, get to the microscopic level and see the microbes. They are just
0:01:38 packed, you know, side to side, end to end. It’s a super dense bacterial community, almost like a biofilm,
0:01:44 to the point where it’s thought that, you know, around 30% of fecal matter is microbes, 30 to 50%. So,
0:01:51 you know, it’s an incredibly dense microbial community. We’re talking of, you know, trillions
0:01:58 of microbial cells. And all those microbial cells, if you start to get to know them and see who they
0:02:07 are, break out in the gut probably to hundreds to 1000 species. Most of these are bacteria. But there
0:02:13 are a lot of other life forms there. There are archaea, which are little microbes that are bacteria-like,
0:02:22 but they’re different. There are eukaryotes. So, you know, we commonly think of eukaryotes in the gut
0:02:30 as, you know, something like a parasite. But there are eukaryotes. There are fungi. There are also
0:02:38 little viruses. There are these bacteriophages that infect bacterial cells. And so, and those actually
0:02:45 outnumber the bacteria like 10 to 1. So, they’re just everywhere there. They kill bacteria. And so,
0:02:51 there’s these really interesting predator-prey interactions. But overall, it’s just this really
0:02:58 dense, complex, dynamic ecosystem. Are microbiota seen in newborns? In other words,
0:03:03 where do they come from? And dare I ask, what direction do they enter the body?
0:03:08 There have been some studies that have looked at whether there are microbes in the womb and microbes
0:03:13 colonizing the fetus. And there’s some debate about this. But overall, it looks like that’s not a big
0:03:20 part of the equation of microbial colonization. And so, each time an infant is born, it’s this new
0:03:25 ecosystem. It’s like an island rising up out of the ocean that has no species on it. And suddenly,
0:03:30 there’s this like land rush for, you know, this open territory. There also are a lot of different
0:03:37 trajectories that developmental process can take because our microbiota is so malleable and so plastic.
0:03:42 And those trajectories can be affected by all sorts of factors in early life. So,
0:03:49 an example is whether an infant is born by C-section or born vaginally. Infants that are born by C-section
0:04:00 actually have a gut microbiota that looks more like human skin than it does like either the birth canal,
0:04:09 the vagina microbiota or the mother’s stool microbiota. Compound on top of that, whether you’re breastfed or
0:04:15 formula fed, whether your family has a pet or doesn’t have a pet, whether you’re exposed to antibiotics,
0:04:22 there are all these factors that really can change that developmental process and really change your
0:04:30 microbial identity eventually in life. We know from animal studies that depending upon the microbes
0:04:38 that you get early in life, you can send the immune system or metabolism of an organism or other parts
0:04:43 of their biology in totally different developmental trajectories. So, what microbes you’re colonized
0:04:46 with early in life can really change your biology.
0:04:49 How do I know if my microbiome is healthy or unhealthy?
0:04:54 Context matters a lot. What’s healthy for one person or one population may not be healthy for
0:04:59 another person or population. And I will say that there’s no single answer to this, but there’s some
0:05:03 really important considerations. Perhaps the best way to start talking about this is to go back to
0:05:11 the inception of the Human Microbiome Project, which was this program that NIH started. They invested a lot
0:05:22 of money in 2008-2009 for really propelling the field of gut microbiome research. It was becoming evident at
0:05:26 that point that this was not just a curiosity of human biology, that it was probably really important
0:05:31 for our health. Through those studies, we really started to get the image that there is this tremendous
0:05:40 individuality in the gut microbiome. And so, it’s really hard to start drawing, you know, conclusions
0:05:46 after initial pass of that project of what is a healthy microbiome. But the other thing that we started to
0:05:53 realize at the same time, there were studies going on documenting the gut microbiome of traditional
0:06:00 populations of humans, hunter-gatherers, rural agricultural populations. And those studies were
0:06:05 really mind-blowing from the perspective of, you know, all these people are healthy, they’re living
0:06:12 very different lifestyles, and their microbiome doesn’t look anything like a healthy American microbiome.
0:06:19 And so, one possibility is that in the industrialized world, we have a different microbiome from traditional
0:06:24 populations and that microbiome is well adapted to our current lifestyle and therefore healthy in the
0:06:28 context of an industrialized society. And there probably are elements of that that are true.
0:06:35 But another possibility is that this is a microbiome that’s gone off the rails, that it is, you know,
0:06:43 deteriorating in the face of antibiotic use and all the problems associated with an industrialized diet,
0:06:53 western diet, western diet, and that even though the human microbiome project documented the microbiome of
0:06:59 healthy people, healthy Americans, that what they really may have been documenting there is a perturbed microbiota
0:07:06 that’s really predisposing people to a variety of inflammatory and metabolic diseases.
0:07:13 By now, I’m sure that many of you have heard me say that I’ve been taking AG1 for more than a decade. And indeed, that’s true.
0:07:19 The reason I started taking AG1 way back in 2012, and the reason why I still continue to take it every
0:07:24 single day, is because AG1 is, to my knowledge, the highest quality and most comprehensive of the
0:07:29 foundational nutritional supplements on the market. What that means is that it contains not just vitamins
0:07:35 and minerals, but also probiotics, prebiotics, and adaptogens to cover any gaps that you might have in
0:07:41 your diet, while also providing support for a demanding life. Given the probiotics and prebiotics in AG1,
0:07:46 it also helps support a healthy gut microbiome. The gut microbiome consists of trillions of little
0:07:52 microorganisms that line your digestive tract and impact things such as your immune status, your metabolic
0:07:58 health, your hormone health, and much more. Taking AG1 consistently helps my digestion, keeps my immune system
0:08:04 strong, and it ensures that my mood and mental focus are always at their best. AG1 is now available in three new
0:08:10 flavors, berry, citrus, and tropical. And while I’ve always loved the AG1 original flavor, especially with a
0:08:16 bit of lemon juice added, I’m really enjoying the new berry flavor in particular. It tastes great, but then again,
0:08:21 I do love all the flavors. If you’d like to try AG1 and try these new flavors, you can go to
0:08:29 drinkag1.com/huberman to claim a special offer. Just go to drinkag1.com/huberman to get started.
0:08:39 If my gut microbiome was dysbiotic, it was off early in life, can I rescue that through proper conditions
0:08:44 and exercise? Or is there some sort of fixed pattern that’s going to be hard for me to escape from?
0:08:51 Yeah. There’s a big field that’s emerging now that we refer to as kind of reprogramming the gut
0:08:59 microbiome. And the issue that I think we’re seeing in the field is that microbiomes quite often, whether
0:09:07 they’re diseased or healthy, exist in stable states. They kind of tend towards this well that has gravity
0:09:15 to it in a way, biological gravity, where it’s really hard to dislodge that community from that state.
0:09:21 So even individuals, for instance, that get antibiotics, you know, you take oral antibiotics,
0:09:27 the community takes this huge hit. We know that a bunch of microbes die, the composition changes,
0:09:33 and that represents a period of vulnerability where pathogens can come in and take over and cause disease.
0:09:39 But if that doesn’t happen, the microbiota kind of works its way back to something that is not
0:09:45 exactly like, but similar to the pre-antibiotic treatment. We know with dietary perturbations,
0:09:52 quite often you’ll see a really rapid change to the gut microbiome. And then it’s almost like a memory
0:09:58 where it snaps back to something that’s very similar to the original state, even though the diet remains
0:10:04 different. And so there’s this incredible, what we refer to as resilience of the gut microbiome and
0:10:11 resistance to change, or at least resistance to establishing a new stable state. So that doesn’t
0:10:17 mean it’s hopeless to change an unhealthy microbiome to a healthy microbiome, but it does mean that we need
0:10:25 to think carefully about, you know, restructuring these communities in ways where we can achieve a new
0:10:30 stable state that will resist the microbial community getting pulled back to that original state.
0:10:37 And, you know, one of the kind of simplest and nicest examples of this is an experiment that we
0:10:45 performed with mice where we, you know, we’re feeding mice a normal mouse diet, a lot of nutrients there for
0:10:52 the gut microbiota, things like dietary fiber. And we switched those mice, half the mice to a low fiber
0:10:58 diet. And we were basically asking the question that, you know, if you switch to kind of a Western-like
0:11:04 diet, a low fiber, higher fat diet, what happens to the gut microbiota? And we saw the microbiota change,
0:11:10 it lost diversity. It was very similar to what we see in the difference between industrialized and
0:11:16 traditional populations. But when we brought back a healthy diet, a lot of the microbes returned,
0:11:21 you know, is fairly, you know, there was this kind of memory where it went back to very similar to its
0:11:28 original state. The difference is that when we put the mice on a low fiber, high fat diet, and then kept
0:11:35 them on that for multiple generations, we saw this progressive deterioration over the course of generations,
0:11:42 where by the fourth generation, the gut microbiome was a, you know, a fraction of what it originally was.
0:11:49 Let’s say 30% of the species only remained something like 70% of the species had gone extinct, or appeared to
0:11:57 have gone extinct. We then put those mice back onto a high fiber diet, and we didn’t see recovery. So in that case,
0:12:03 it’s a situation where a new stable state has been achieved. In that case, it’s probably because those mice don’t
0:12:09 actually have access to the microbes that they’ve lost. And we actually know that we did the control
0:12:15 experiment of mice on a high fiber diet for four generations. They maintain all their microbes.
0:12:21 If we take those fourth generation mice with all the diversity and do a fecal transplant into the mice
0:12:26 that had lost their microbes, but had been returned to a high fiber diet, all of the diversity was
0:12:33 reconstituted. So your question of how do we establish new stable states? How do we get back to a healthy
0:12:39 microbiota? If we have taken a lot of antibiotics or have a deteriorated microbiota, it’s probably a
0:12:44 combination of having access to the right microbes. And we can talk about what that access looks like.
0:12:48 It may look like therapeutics in the future. There are a lot of companies working on creating cocktails of
0:12:55 healthy microbes, but it’ll be a combination of access to the right microbes and nourishing those
0:13:01 microbes with the proper diet. What’s the idea about cleanses and fasting as it relates to the
0:13:06 health or the dysbiosis of the microbiota? Yeah. I mean, we know that like, you know,
0:13:11 in studies that are being done now to reprogram the gut microbiota to install a completely new microbial
0:13:17 community, the first step is to wash away the resident microbial community that’s there. So if you’re
0:13:21 in the process of acquiring a really good microbiota and you know how to do that,
0:13:27 then the flushing everything out is great. Otherwise, what is happening is you’re kind of leaving
0:13:34 rebuilding of the community to chance. Like, what is it? And so, you know, what microbes are going to
0:13:40 colonize? Who’s going to take up space after you do this flush or cleanse? And, you know, that I think
0:13:46 it’s a little bit like playing Russian roulette. You may end up with a good microbial community in there
0:13:51 afterwards. You may not. You certainly want to pay close attention to what you’re eating while you’re
0:13:57 doing the reconstitution of the community after you do something like that. It sounds to me that avoiding
0:14:03 processed foods is a good idea or heavily processed foods in general. And I mean, not that, you know,
0:14:09 the occasional consumption is necessarily bad, but consuming processed foods is just bad for the
0:14:14 microbiome. Can we say that categorically? For sure. Yeah. You’re exactly right. And we can break down,
0:14:19 you know, there’s a lot of data of why different components of processed food are so bad for us and so
0:14:25 bad for our microbiome. And I can talk about a few examples of that. But the flip side of this, the plant-based
0:14:31 diet, if you’re eating a bunch of complex, you know, fibers that feed your gut microbiota, your gut
0:14:37 microbiota produces these substances called short chain fatty acids, things like butyrate. And it’s
0:14:42 known that these short chain fatty acids play really essential components, both in terms of fueling
0:14:49 colonocytes, enforcing the barrier, keeping inflammation low, regulating the immune system, regulating metabolism.
0:14:56 Your gut microbiota is just producing this vast array of fermentation end products that then get absorbed
0:15:03 into our bloodstream and have all of these tremendous cascading effects that appear to be largely beneficial
0:15:08 on our biology. Now, processed foods, I think, is this other dimension where you have all of these weird
0:15:15 chemicals, artificial sweeteners, weird fats, you know, a lot of refined, simple nutrients, the simple
0:15:20 nutrients we’ve talked about. But we know that, for instance, artificial sweeteners can have a massive
0:15:24 negative impact on the gut microbiome and can lead us towards metabolic syndrome. Actually, there’s been
0:15:30 beautiful work out of the Weizmann Institute on this. And then emulsifiers, these compounds that are put in
0:15:38 processed foods to help them maintain shelf stability so things don’t separate. And so, you know, all the
0:15:45 the moisture content is retained appropriately. Many of these are known to disrupt the mucus layer. And as
0:15:50 soon as you start disrupting that barrier, that can lead you in the direction of inflammation. And in
0:15:56 animal models, we know that can lead towards metabolic syndrome as well. So there’s components of processed
0:16:02 food that are, when studied in isolation, known to have a direct negative impact on gut biology and the
0:16:08 microbiota. – I do want to make sure that we distinguish artificial sweeteners from non-caloric
0:16:14 plant-based sweeteners. Do we know anything about plant-based non-caloric sweeteners or low-caloric
0:16:20 sweeteners? – Very little. You know, a lot of those have a lot more bang for the buck. They’re incredibly
0:16:25 sweet. So it takes a really small amount for them to trigger a huge amount of sweetness. And so it’s
0:16:33 depending upon the mechanism of action by which these sweeteners that are not sugar are impacting our
0:16:42 biology, it may be that those are actually less negative or more healthy than the ones that are
0:16:48 artificial, just because it requires less of them in the food for us to perceive that sweet taste. Historically,
0:16:52 there are, I think, traditional populations that use these, for instance, to sweeten,
0:16:59 you know, sweeten different foods that our bodies just kind of know how to deal with those compounds
0:17:04 better than the ones that are synthetic. But I think the, you know, the studies still need to be done.
0:17:09 – Do you actively avoid artificial sweeteners, sucralose, aspartame, saccharin? You personally?
0:17:17 – Yeah, you know, I do. I avoid them, but I’m not, you know, I think that just doing things in moderation
0:17:22 makes it a lot easier and doing things slowly makes it a lot easier. And so, so there are very few
0:17:28 rules that I have that are hard and fast. I’m, I’m a pretty flexible eater. I don’t believe that having
0:17:33 an artificial, you know, having a diet Coke, um, will, you know, somehow cascade into some terrible disease
0:17:35 or something like that.
0:17:40 – I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve. Juve makes medical grade
0:17:45 red light therapy devices. Now, if there’s one thing that I’ve consistently emphasized on this podcast,
0:17:51 it is the incredible impact that light can have on our biology and our health. Red light and infrared light have been shown to have
0:17:57 remarkable effects on cellular and organ health, including improved mitochondrial function, improved
0:18:02 skin health and appearance, reduced pain and inflammation, and even for improving vision itself.
0:18:08 Recent research shows that even relatively brief exposure to red and infrared light can meaningfully
0:18:12 improve your metabolism and blood sugar regulation. Now, there are a lot of different red light
0:18:17 therapy devices out there, but what sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light
0:18:21 therapy device is that they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red
0:18:28 light, near infrared and infrared light in exactly the right ratios to trigger the cellular adaptations for health.
0:18:33 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week for about five to 10 minutes
0:18:38 per session. And I use the Juve handheld light, both at home and when I travel. If you’d like to try Juve,
0:18:45 Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V dot com slash Huberman. Right now, Juve is offering a special holiday
0:18:54 discount of up to $600 off select Juve products. Again, that’s Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman to get up to $600 off.
0:19:02 I’d love to talk about fiber and fermented foods because you and Chris had a, what I think is a
0:19:08 really interesting and exciting paper comparing inflammatory markers of people who ate a certain
0:19:13 amount of fiber or a certain amount of these fermented foods. Let me take, before I dive into that study,
0:19:19 let me take a step back because I think the reason that we did this study goes back to this kind of epiphany
0:19:24 that we had while studying the gut microbiome. Because I think when we started studying it at
0:19:29 Stanford, we were thinking about it as this kind of newly appreciated aspect of our biology, almost like
0:19:36 finding an organ that we didn’t know was there and starting to think about like all the drug targets
0:19:41 that were there. Can we go in with small molecule drugs and think of ways to manipulate this community
0:19:46 to ameliorate disease? And this is largely the mindset of Western medicine and largely born out of
0:19:52 the era of infectious disease. You wait for an infection to start a bacterial infection. You
0:19:56 treat with antibiotics and you know, that’s the way medicine is practiced. And that’s become less
0:20:04 successful over time as we’ve moved into this era of inflammatory Western diseases and largely moved out
0:20:10 of the era of infectious diseases, at least infectious bacterial diseases, that this paradigm of waiting for
0:20:17 diseases to appear to appear and come into the clinic is not really very effective in the context of
0:20:23 inflammatory Western diseases, autoimmune diseases, metabolic syndrome, heart diseases, and inflammatory
0:20:28 disease, you know, the list goes on and on. And so we started to think a lot about like, how can we get out in
0:20:34 front of this? How can we think about like preventative ways of dealing with this crisis of metabolic and
0:20:41 inflammatory diseases? And this tremendous beautiful body of literature started to come forward in the
0:20:47 field that showed that the gut microbiome is absolutely critical to modulating our immune status.
0:20:54 So if you change the microbiome, you can fundamentally change how the immune system operates. And we know that
0:21:02 the immune system is at the basis of a lot of these diseases, inflammatory, chronic diseases. And so it brought
0:21:08 up this possibility that maybe the fact that we’re not nourishing this community well enough, maybe the fact
0:21:15 that it’s deteriorated over time due to all of the things that go along with an industrialized lifestyle,
0:21:22 antibiotics, and so forth. Maybe we have a microbiome right now in the industrialized world
0:21:27 that is setting our immune system at a set point, simmering inflammation, that’s driving us towards
0:21:32 these inflammatory diseases. And wouldn’t it be wonderful if we could figure out how to
0:21:41 use diet specifically, but just kind of learn the rules of how to reconfigure both the composition
0:21:48 and function of our gut microbiome, so that inflammation was different in our bodies, so that each one of us was
0:21:54 less likely to go on and develop an inflammatory disease. Our flagship study, we wanted to understand
0:22:00 if we put people on a high fiber diet, how would that affect their microbiome and immune system? And if we put
0:22:06 them on a high fermented food diet, a diet rich in live microbes and all the metabolites that are present
0:22:11 from fermentation and foods, how would that change microbiome and immune system? The idea was in the case of
0:22:18 the high fiber diet just increasing plant-based fiber. So can you eat more whole grains, more legumes, more
0:22:25 vegetables, nuts, get the fiber up in the range of, you know, from 15 to 20 grams per day, up to over 40
0:22:31 grams per day. So can you kind of double or more the amount of fiber that you eat per day? The people that
0:22:40 were eating the high fermented food diet, they were instructed to basically eat, you know, foods that
0:22:46 you could buy at a grocery store that were naturally fermented and contain live microbes, yogurt, kefir,
0:22:55 sauerkraut, kimchi. We instructed people to eat non-sweetened yogurts. A huge pitfall in this area is you can have a
0:23:01 yogurt loaded with bacteria, kind of the base of what’s healthy, and then a ton of like artificial
0:23:06 flavoring and sugar loaded on top of that. Manufacturers put a ton of sugar in after the
0:23:11 fact to kind of mask the sour taste of fermented foods, which is hard for some people to become
0:23:16 accustomed to. Getting used to that sour flavor is difficult, but people really should try to stay away
0:23:21 from those fermented foods that are loaded with sugar. And that’s what we instructed people in this study.
0:23:27 A lot of people shy away from the high quality fermented foods because they can be quite costly.
0:23:33 I’ll just refer people to a resource in Tim Ferriss’s book The 4-Hour Chef. He actually gives an excellent
0:23:35 recipe for making your own sauerkraut, which basically
0:23:42 involves cabbage and water and salt, but you have to do it properly because you can grow some
0:23:45 not necessarily lethal, but some
0:23:50 somewhat dangerous bacteria if you don’t scrape off the top layer properly. But he gives beautiful
0:23:54 instructions for how to do this in vats. You can make large amounts of truly fermented
0:23:59 sauerkraut just from cabbage, water, and salt if you’re willing to follow the protocol.
0:24:03 If you can get your hands on a SCOBY, kombucha is another one that’s super simple.
0:24:04 You can grow your own.
0:24:10 You can just make your own and it’s super easy to do. I constantly have a batch of kombucha going at
0:24:19 home. It’s a SCOBY symbiotic community of bacteria and yeast that you brew tea, you add sugar to it, and you put
0:24:26 the SCOBY in and you wait a week or two depending upon the temperature. Then you just move the SCOBY
0:24:31 over to a new batch and you’re old. What the SCOBY was in is kombucha and it’s wonderful.
0:24:36 So, how much fermented food were they consuming? Eating servings, ounces,
0:24:39 how many times a day, early day, late day?
0:24:44 The general instructions were for people to eat as much fermented foods as possible. More is better.
0:24:50 People during the height of the intervention phase were up over six servings on average per day of
0:24:57 fermented foods. So, kind of two servings at each meal. And the, you know, ounces or weight or size,
0:25:02 it really depended on what the fermented food was. And we just told them to stick to what was a
0:25:07 recommended dose on the package that they were buying. You know, for kombucha, it would be like
0:25:13 a six to eight ounce glass sauerkraut, like a half cup or something like that. And same with yogurt.
0:25:19 The big signal really was in the fermented food group. We saw all the things that you would hope
0:25:25 to see in a Western microbiota and Western human. We saw this increase in microbiota diversity over the
0:25:29 course of the six weeks while they were consuming the fermented foods. We can’t always say that
0:25:34 higher diversity is better when it comes to our microbial communities. We know there are cases,
0:25:39 for instance, bacterial vaginosis, where higher diversity is actually indicative of a disease state.
0:25:47 But we know in the context of the gut and for people living in the industrialized world,
0:25:52 higher diversity is generally better. We know that there’s a spectrum of diversity. People with higher
0:25:57 diversity generally are healthier. If you can push your diversity higher, you’re in better shape.
0:26:02 And so we saw that increase in diversity. And then the major question is what happened to the immune
0:26:07 system as these people were increasing their gut microbiota diversity through the fermented foods.
0:26:15 So we did this massive immune profiling and we see, you know, a couple dozen immune markers,
0:26:21 inflammatory markers. Inflammatory markers decrease over the course of the study. So we measure these at
0:26:26 multiple time points throughout the course of the study. And there’s kind of this stepwise reduction
0:26:33 in things like interleukin-6 and, you know, interleukin-12, a variety of kind of famous inflammatory
0:26:38 mediators. And then even if you go into the immune cells and you start looking at their signaling
0:26:43 cascades, we see that those signaling cascades are less activated at the end of the study compared to
0:26:49 the beginning of the study, indicating an attenuation of inflammation. So kind of exactly what we would
0:26:56 hypothesize would lead to less propensity for inflammatory disease over time. That’s a huge extension
0:26:58 of a very short study.
0:27:03 So did people say they were feeling better in any way? And if so, what did you observe? And again,
0:27:05 we’re highlighting these as ANIC data.
0:27:10 You know, tons of people say they have more energy, they think more clearly, they sleep better. And it’s
0:27:15 really hard to uncouple, like, is this because, you know, these people have taken charge now of what
0:27:19 they’re eating and just feel better in general for being in control of kind of what they’re doing?
0:27:26 Or is there this cascading set of effects that are actually kind of emanating from the gut-brain axis?
0:27:30 And I should say, you know, the list of this goes on and on. There are people who claim that their
0:27:35 complexion improves and that they’re, you know, allergies. And there’s probably all sorts of
0:27:40 ripple effects. If you can affect your inflammation, we know that you can affect your cognition. We know
0:27:45 that you can affect your, you know, your skin and inflammation that’s occurring on your skin.
0:27:52 So I really think that there is a basis for a lot of those anecdotes. It may just be hard to see
0:27:58 in a short study and in a small, you know, a small cohort of people over a short period of time. You
0:28:08 know, we also have a standardized stool measure that people use. And there was, you know, kind of less
0:28:13 constipation, better bowel movements over the course of both of these interventions. So it did seem like
0:28:19 bowel habits improved, which a lot of times can lead to better moods, but that we weren’t able to
0:28:23 to measure that. I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:28:28 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab
0:28:34 testing. Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire
0:28:39 bodily health. This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health,
0:28:45 immune functioning, nutrient levels, and much more. Function not only provides testing of over 100 biomarkers
0:28:50 key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top
0:28:55 doctors who are expert in the relevant areas. For example, in one of my first tests with Function,
0:29:00 I learned that I had elevated levels of mercury in my blood. Function not only helped me detect that,
0:29:06 but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:29:10 I’ve been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:29:15 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:29:20 And I should say, by taking a second Function test, that approach worked. Comprehensive blood testing is
0:29:25 vitally important. There’s so many things related to your mental and physical health that can only be
0:29:30 detected in a blood test. The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
0:29:36 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost. It is very
0:29:41 affordable. As a consequence, I decided to join their scientific advisory board and I’m thrilled that
0:29:47 they’re sponsoring the podcast. If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com/huberman.
0:29:52 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to
0:29:58 Huberman podcast listeners. Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access
0:30:03 to function. What sorts of interesting things did you observe in the fiber group?
0:30:08 Data seem to be telling us that if you start off with a diverse microbiota, maybe one that’s better
0:30:16 equipped to degrade a wide variety of dietary fiber, you’re more likely to respond positively to it.
0:30:20 If you have a very depleted gut microbiome, you’re not as likely to be able to respond to it. And
0:30:25 thinking back to that experiment that we talked about before with the multi-generational loss of
0:30:34 fiber-fermenting microbes in mice that were fed a Western diet, it may be that many of us in the
0:30:40 industrialized world have a microbiome that’s so depleted now that even if we consume a high-fiber
0:30:45 diet, at least for a short period of time, we don’t have the right microbes in our gut to degrade that fiber.
0:30:50 And this has actually been observed by other groups, beautiful study out of University of Minnesota,
0:30:55 looking at immigrants coming to the United States. And within nine months, but certainly over the
0:31:02 course of years, immigrants that come here lose a lot of the diversity in their gut microbiome,
0:31:08 but a lot of the fiber degrading capacity in their gut microbiome too. So it could be that over time,
0:31:14 this becomes a one-way street and it’s hard for us to recover the microbes that actually can degrade
0:31:19 the fiber. And I think that this probably intersects with sanitation in our environment and the fact that
0:31:26 we don’t have access to new microbes that might help us degrade the fiber, that we actually have lost
0:31:32 these microbes and they’re in some ways irrecoverable without deliberate reintroduction of fiber-degrading
0:31:33 microbes.
0:31:40 Well, you have children. Do you encourage them to interact with pets and dirt and stuff in the
0:31:42 environment provided that stuff wasn’t immediately toxic?
0:31:47 Exactly. Certainly just with infectious diseases in general, it’s really important to be aware of
0:31:55 the possibility for compromising your health through the spread of germs. And so that is just handwashing
0:32:06 is important and we have to be careful with the spread of germs. But I do think that the sanitization
0:32:14 of our environment has gone overboard with various things being impregnated with antibiotics, shopping
0:32:23 carts and things like that and toothbrushes. And it’s like antibiotics and things for killing microbes are
0:32:30 everywhere. And when we were raising, when our daughters were young and we were making these decisions,
0:32:38 the calculations that we would make were really, one, how likely are they to encounter a disease-causing
0:32:45 microbe? If we’ve been out on a hike or in our garden, just kind of working in the dirt or whatever,
0:32:48 maybe it’s not as important to wash your hands before you have lunch, even if there’s a little bit
0:32:54 of dirt on them. If they’ve been in a public playground where maybe there’s other kids with
0:33:01 germs or maybe even chemicals like pesticides and herbicides that are being used, maybe it’s more
0:33:05 important than to wash your hands. Certainly if you’ve been in the grocery store or on the subway,
0:33:09 probably a good idea to wash your hands. So I think you really need to think about kind of
0:33:18 the context of it. And exposure to microbes from the environment is likely an important part of
0:33:23 educating our immune system and keeping the proper balance in our immune system. And it’s just a matter
0:33:27 of figuring out the right way to do that safely. What’s the thought about probiotics for the typical
0:33:32 person that’s not recovering from a round of antibiotics or that has been prescribed them?
0:33:38 So I think the first thing to say is buyer beware, because it’s a supplement market,
0:33:43 it’s largely unregulated. And that means that there are a lot of bad products out there. And
0:33:48 a lot of products that, even though they’re not intended to be bad, just don’t have great quality
0:33:54 control. There have been several studies that have taken over-the-counter, just kind of off-the-shelf
0:34:02 probiotics surveyed what’s in there based on sequencing and shown that what is in there does
0:34:09 not match what’s on the label. So there are places that probiotic companies can send their product to
0:34:16 have it independently validated. So you want to look for that sort of validation on a product. There also are
0:34:25 names that are just very well known and their reputations are on the line, so they probably
0:34:30 invest a little bit more in quality control than maybe some of the other lesser known names.
0:34:35 Because there’s such a huge range of products and because each person is their own little caper when
0:34:43 it comes to the microbiome, it’s really hard to know whether there are great products for a given
0:34:50 indication. The really good advice that I’ve heard is try to find a study that supports in a really
0:34:54 well-designed study. And this is very hard for people who aren’t scientists to evaluate.
0:35:01 So if you’re experiencing a medical problem or want to consult a doctor, that might be helpful. But
0:35:07 finding a study where a specific probiotic has successfully done whatever it is you’re looking
0:35:14 for and then sticking with that probiotic is really the best recipe as a place to start in this space,
0:35:18 I think. And what about prebiotics? Because there are a number of reasons why I can imagine that
0:35:26 prebiotics would be beneficial. The studies that have been done on prebiotics, it’s really kind of a
0:35:33 mixed bag of results. There have been studies done with purified fibers where you actually see
0:35:39 microbiota diversity plummet over the course of the study because you get a very specific bloom
0:35:45 in a small number of bacteria that are good at using that one type of fiber. And that’s at the expense of
0:35:51 all the other microbes that are in the gut. And so it’s really hard to replicate with purified fiber what
0:35:57 you’d get for instance at a salad bar in terms of the array of complex carbohydrates that you would be
0:36:07 exposing your microbiota to. And I think the kind of broad view of this in the field is that consuming
0:36:14 a broad variety of plants and all the diverse fiber that comes with that is probably better in fostering
0:36:21 diversity in your microbiota than purified fibers. Now, there are, again, a lot of people who benefit
0:36:28 from purified fibers either for GI motility or for other aspects of GI health problems that they’ve been
0:36:33 experiencing. Again, I think it’s the type of thing where you have to try to find the thing that’s right
0:36:43 for you. But there also are studies that suggest that if you layer rapidly fermentable fibers on top
0:36:51 of a Western diet, you actually can result in weird metabolism happening in your liver because you have
0:36:56 this incredibly rapid fermentation of fiber along with a lot of fat coming into the system. At least
0:37:02 that’s the theory. And in a mouse study that was published a few years ago, they actually see that a
0:37:09 subset of the mice develop hepatocellular carcinoma when they’re fed a high dose prebiotic liver cancer
0:37:16 on top of a Western diet. So whether that’s representative of human biology, we don’t know.
0:37:22 But purified fibers are definitely very different, both in terms of the diversity of structures,
0:37:30 but also in terms of how rapidly they’re fermented in the gut. Because if you are eating plants, the complex
0:37:35 structures there really slow the microbes down in terms of fermentation and you end up with a slow
0:37:41 rate of fermentation over the length of your colon, as opposed to this big burst of fermentation that
0:37:47 can happen if you eat something that is highly soluble and easily accessed by the microbes.
0:37:51 So you’ve covered a tremendous amount of information and I’m incredibly grateful.
0:37:56 Where can people find out more about the work that you’re doing? We can certainly provide links and
0:38:00 you have a book on this topic. So could you tell us about the book where we can learn more about the
0:38:05 Sonnenberg lab and the work that you’re doing? Maybe people will even try and enroll in some of these studies.
0:38:14 Yeah. So Erica, my wife and I wrote a book called The Good Gut. And that really was a response to how we were
0:38:19 changing our lives in response to being in the field, being very familiar with the research, seeing that a lot of our
0:38:25 friends that weren’t studying the gut microbiome, but were very well informed, many of them scientists, were not doing the same
0:38:32 things we were doing. And it was very clear that it was just the lack of information funneling out of the
0:38:40 field to other people. And so we wanted to make that accessible to people who are not microbiome scientists.
0:38:44 And then, you know, in terms of kind of connecting with our research, certainly there’s the Center for
0:38:50 Human Microbiome Studies at Stanford, which is kind of our home base for doing a lot of these dietary interventions.
0:38:53 We list the studies there, give more information on what we’re doing.
0:38:58 And then we have a lab website too, that people can go to and read more about our research.
0:39:00 And we’re always looking for participants for our studies.
0:39:04 Thank you so much for your time and for the work you do. And I hope we can do it again.
0:39:06 Thanks, Andrew. This was a great conversation.
0:00:09 actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:21 School of Medicine. And now for my discussion with Dr. Justin Sonnenberg. Justin, thanks so
0:00:28 much for being here. Great to be here. I am a true novice when it comes to the microbiome. So
0:00:34 I’d like to start off with a really basic question, which is, what is the microbiome?
0:00:40 I think, you know, just to start off with clarifying terminology, microbiome and microbiota quite often
0:00:44 are used to refer to our microbial community interchangeably. And I’ll probably switch
0:00:49 between those two terms today. The other important thing to realize is that these microbes are
0:00:54 not just in our gut, but they’re all over our body. They’re in our nose, they’re in our mouths,
0:01:00 they’re on our skin, basically anywhere that the environment can get to in our body, which
0:01:05 includes inside our digestive tract, of course, is, you know, colonized with microbes. And the vast
0:01:11 majority of these are in our distal gut and in our colon. And so this is the gut microbiota or gut
0:01:19 microbiome. And the density of this community is astounding. You start off with a zoomed out view,
0:01:25 and you see something that looks like, you know, fecal material that digests inside the gut, and you
0:01:30 zoom in and you start to, you know, get to the microscopic level and see the microbes. They are just
0:01:38 packed, you know, side to side, end to end. It’s a super dense bacterial community, almost like a biofilm,
0:01:44 to the point where it’s thought that, you know, around 30% of fecal matter is microbes, 30 to 50%. So,
0:01:51 you know, it’s an incredibly dense microbial community. We’re talking of, you know, trillions
0:01:58 of microbial cells. And all those microbial cells, if you start to get to know them and see who they
0:02:07 are, break out in the gut probably to hundreds to 1000 species. Most of these are bacteria. But there
0:02:13 are a lot of other life forms there. There are archaea, which are little microbes that are bacteria-like,
0:02:22 but they’re different. There are eukaryotes. So, you know, we commonly think of eukaryotes in the gut
0:02:30 as, you know, something like a parasite. But there are eukaryotes. There are fungi. There are also
0:02:38 little viruses. There are these bacteriophages that infect bacterial cells. And so, and those actually
0:02:45 outnumber the bacteria like 10 to 1. So, they’re just everywhere there. They kill bacteria. And so,
0:02:51 there’s these really interesting predator-prey interactions. But overall, it’s just this really
0:02:58 dense, complex, dynamic ecosystem. Are microbiota seen in newborns? In other words,
0:03:03 where do they come from? And dare I ask, what direction do they enter the body?
0:03:08 There have been some studies that have looked at whether there are microbes in the womb and microbes
0:03:13 colonizing the fetus. And there’s some debate about this. But overall, it looks like that’s not a big
0:03:20 part of the equation of microbial colonization. And so, each time an infant is born, it’s this new
0:03:25 ecosystem. It’s like an island rising up out of the ocean that has no species on it. And suddenly,
0:03:30 there’s this like land rush for, you know, this open territory. There also are a lot of different
0:03:37 trajectories that developmental process can take because our microbiota is so malleable and so plastic.
0:03:42 And those trajectories can be affected by all sorts of factors in early life. So,
0:03:49 an example is whether an infant is born by C-section or born vaginally. Infants that are born by C-section
0:04:00 actually have a gut microbiota that looks more like human skin than it does like either the birth canal,
0:04:09 the vagina microbiota or the mother’s stool microbiota. Compound on top of that, whether you’re breastfed or
0:04:15 formula fed, whether your family has a pet or doesn’t have a pet, whether you’re exposed to antibiotics,
0:04:22 there are all these factors that really can change that developmental process and really change your
0:04:30 microbial identity eventually in life. We know from animal studies that depending upon the microbes
0:04:38 that you get early in life, you can send the immune system or metabolism of an organism or other parts
0:04:43 of their biology in totally different developmental trajectories. So, what microbes you’re colonized
0:04:46 with early in life can really change your biology.
0:04:49 How do I know if my microbiome is healthy or unhealthy?
0:04:54 Context matters a lot. What’s healthy for one person or one population may not be healthy for
0:04:59 another person or population. And I will say that there’s no single answer to this, but there’s some
0:05:03 really important considerations. Perhaps the best way to start talking about this is to go back to
0:05:11 the inception of the Human Microbiome Project, which was this program that NIH started. They invested a lot
0:05:22 of money in 2008-2009 for really propelling the field of gut microbiome research. It was becoming evident at
0:05:26 that point that this was not just a curiosity of human biology, that it was probably really important
0:05:31 for our health. Through those studies, we really started to get the image that there is this tremendous
0:05:40 individuality in the gut microbiome. And so, it’s really hard to start drawing, you know, conclusions
0:05:46 after initial pass of that project of what is a healthy microbiome. But the other thing that we started to
0:05:53 realize at the same time, there were studies going on documenting the gut microbiome of traditional
0:06:00 populations of humans, hunter-gatherers, rural agricultural populations. And those studies were
0:06:05 really mind-blowing from the perspective of, you know, all these people are healthy, they’re living
0:06:12 very different lifestyles, and their microbiome doesn’t look anything like a healthy American microbiome.
0:06:19 And so, one possibility is that in the industrialized world, we have a different microbiome from traditional
0:06:24 populations and that microbiome is well adapted to our current lifestyle and therefore healthy in the
0:06:28 context of an industrialized society. And there probably are elements of that that are true.
0:06:35 But another possibility is that this is a microbiome that’s gone off the rails, that it is, you know,
0:06:43 deteriorating in the face of antibiotic use and all the problems associated with an industrialized diet,
0:06:53 western diet, western diet, and that even though the human microbiome project documented the microbiome of
0:06:59 healthy people, healthy Americans, that what they really may have been documenting there is a perturbed microbiota
0:07:06 that’s really predisposing people to a variety of inflammatory and metabolic diseases.
0:07:13 By now, I’m sure that many of you have heard me say that I’ve been taking AG1 for more than a decade. And indeed, that’s true.
0:07:19 The reason I started taking AG1 way back in 2012, and the reason why I still continue to take it every
0:07:24 single day, is because AG1 is, to my knowledge, the highest quality and most comprehensive of the
0:07:29 foundational nutritional supplements on the market. What that means is that it contains not just vitamins
0:07:35 and minerals, but also probiotics, prebiotics, and adaptogens to cover any gaps that you might have in
0:07:41 your diet, while also providing support for a demanding life. Given the probiotics and prebiotics in AG1,
0:07:46 it also helps support a healthy gut microbiome. The gut microbiome consists of trillions of little
0:07:52 microorganisms that line your digestive tract and impact things such as your immune status, your metabolic
0:07:58 health, your hormone health, and much more. Taking AG1 consistently helps my digestion, keeps my immune system
0:08:04 strong, and it ensures that my mood and mental focus are always at their best. AG1 is now available in three new
0:08:10 flavors, berry, citrus, and tropical. And while I’ve always loved the AG1 original flavor, especially with a
0:08:16 bit of lemon juice added, I’m really enjoying the new berry flavor in particular. It tastes great, but then again,
0:08:21 I do love all the flavors. If you’d like to try AG1 and try these new flavors, you can go to
0:08:29 drinkag1.com/huberman to claim a special offer. Just go to drinkag1.com/huberman to get started.
0:08:39 If my gut microbiome was dysbiotic, it was off early in life, can I rescue that through proper conditions
0:08:44 and exercise? Or is there some sort of fixed pattern that’s going to be hard for me to escape from?
0:08:51 Yeah. There’s a big field that’s emerging now that we refer to as kind of reprogramming the gut
0:08:59 microbiome. And the issue that I think we’re seeing in the field is that microbiomes quite often, whether
0:09:07 they’re diseased or healthy, exist in stable states. They kind of tend towards this well that has gravity
0:09:15 to it in a way, biological gravity, where it’s really hard to dislodge that community from that state.
0:09:21 So even individuals, for instance, that get antibiotics, you know, you take oral antibiotics,
0:09:27 the community takes this huge hit. We know that a bunch of microbes die, the composition changes,
0:09:33 and that represents a period of vulnerability where pathogens can come in and take over and cause disease.
0:09:39 But if that doesn’t happen, the microbiota kind of works its way back to something that is not
0:09:45 exactly like, but similar to the pre-antibiotic treatment. We know with dietary perturbations,
0:09:52 quite often you’ll see a really rapid change to the gut microbiome. And then it’s almost like a memory
0:09:58 where it snaps back to something that’s very similar to the original state, even though the diet remains
0:10:04 different. And so there’s this incredible, what we refer to as resilience of the gut microbiome and
0:10:11 resistance to change, or at least resistance to establishing a new stable state. So that doesn’t
0:10:17 mean it’s hopeless to change an unhealthy microbiome to a healthy microbiome, but it does mean that we need
0:10:25 to think carefully about, you know, restructuring these communities in ways where we can achieve a new
0:10:30 stable state that will resist the microbial community getting pulled back to that original state.
0:10:37 And, you know, one of the kind of simplest and nicest examples of this is an experiment that we
0:10:45 performed with mice where we, you know, we’re feeding mice a normal mouse diet, a lot of nutrients there for
0:10:52 the gut microbiota, things like dietary fiber. And we switched those mice, half the mice to a low fiber
0:10:58 diet. And we were basically asking the question that, you know, if you switch to kind of a Western-like
0:11:04 diet, a low fiber, higher fat diet, what happens to the gut microbiota? And we saw the microbiota change,
0:11:10 it lost diversity. It was very similar to what we see in the difference between industrialized and
0:11:16 traditional populations. But when we brought back a healthy diet, a lot of the microbes returned,
0:11:21 you know, is fairly, you know, there was this kind of memory where it went back to very similar to its
0:11:28 original state. The difference is that when we put the mice on a low fiber, high fat diet, and then kept
0:11:35 them on that for multiple generations, we saw this progressive deterioration over the course of generations,
0:11:42 where by the fourth generation, the gut microbiome was a, you know, a fraction of what it originally was.
0:11:49 Let’s say 30% of the species only remained something like 70% of the species had gone extinct, or appeared to
0:11:57 have gone extinct. We then put those mice back onto a high fiber diet, and we didn’t see recovery. So in that case,
0:12:03 it’s a situation where a new stable state has been achieved. In that case, it’s probably because those mice don’t
0:12:09 actually have access to the microbes that they’ve lost. And we actually know that we did the control
0:12:15 experiment of mice on a high fiber diet for four generations. They maintain all their microbes.
0:12:21 If we take those fourth generation mice with all the diversity and do a fecal transplant into the mice
0:12:26 that had lost their microbes, but had been returned to a high fiber diet, all of the diversity was
0:12:33 reconstituted. So your question of how do we establish new stable states? How do we get back to a healthy
0:12:39 microbiota? If we have taken a lot of antibiotics or have a deteriorated microbiota, it’s probably a
0:12:44 combination of having access to the right microbes. And we can talk about what that access looks like.
0:12:48 It may look like therapeutics in the future. There are a lot of companies working on creating cocktails of
0:12:55 healthy microbes, but it’ll be a combination of access to the right microbes and nourishing those
0:13:01 microbes with the proper diet. What’s the idea about cleanses and fasting as it relates to the
0:13:06 health or the dysbiosis of the microbiota? Yeah. I mean, we know that like, you know,
0:13:11 in studies that are being done now to reprogram the gut microbiota to install a completely new microbial
0:13:17 community, the first step is to wash away the resident microbial community that’s there. So if you’re
0:13:21 in the process of acquiring a really good microbiota and you know how to do that,
0:13:27 then the flushing everything out is great. Otherwise, what is happening is you’re kind of leaving
0:13:34 rebuilding of the community to chance. Like, what is it? And so, you know, what microbes are going to
0:13:40 colonize? Who’s going to take up space after you do this flush or cleanse? And, you know, that I think
0:13:46 it’s a little bit like playing Russian roulette. You may end up with a good microbial community in there
0:13:51 afterwards. You may not. You certainly want to pay close attention to what you’re eating while you’re
0:13:57 doing the reconstitution of the community after you do something like that. It sounds to me that avoiding
0:14:03 processed foods is a good idea or heavily processed foods in general. And I mean, not that, you know,
0:14:09 the occasional consumption is necessarily bad, but consuming processed foods is just bad for the
0:14:14 microbiome. Can we say that categorically? For sure. Yeah. You’re exactly right. And we can break down,
0:14:19 you know, there’s a lot of data of why different components of processed food are so bad for us and so
0:14:25 bad for our microbiome. And I can talk about a few examples of that. But the flip side of this, the plant-based
0:14:31 diet, if you’re eating a bunch of complex, you know, fibers that feed your gut microbiota, your gut
0:14:37 microbiota produces these substances called short chain fatty acids, things like butyrate. And it’s
0:14:42 known that these short chain fatty acids play really essential components, both in terms of fueling
0:14:49 colonocytes, enforcing the barrier, keeping inflammation low, regulating the immune system, regulating metabolism.
0:14:56 Your gut microbiota is just producing this vast array of fermentation end products that then get absorbed
0:15:03 into our bloodstream and have all of these tremendous cascading effects that appear to be largely beneficial
0:15:08 on our biology. Now, processed foods, I think, is this other dimension where you have all of these weird
0:15:15 chemicals, artificial sweeteners, weird fats, you know, a lot of refined, simple nutrients, the simple
0:15:20 nutrients we’ve talked about. But we know that, for instance, artificial sweeteners can have a massive
0:15:24 negative impact on the gut microbiome and can lead us towards metabolic syndrome. Actually, there’s been
0:15:30 beautiful work out of the Weizmann Institute on this. And then emulsifiers, these compounds that are put in
0:15:38 processed foods to help them maintain shelf stability so things don’t separate. And so, you know, all the
0:15:45 the moisture content is retained appropriately. Many of these are known to disrupt the mucus layer. And as
0:15:50 soon as you start disrupting that barrier, that can lead you in the direction of inflammation. And in
0:15:56 animal models, we know that can lead towards metabolic syndrome as well. So there’s components of processed
0:16:02 food that are, when studied in isolation, known to have a direct negative impact on gut biology and the
0:16:08 microbiota. – I do want to make sure that we distinguish artificial sweeteners from non-caloric
0:16:14 plant-based sweeteners. Do we know anything about plant-based non-caloric sweeteners or low-caloric
0:16:20 sweeteners? – Very little. You know, a lot of those have a lot more bang for the buck. They’re incredibly
0:16:25 sweet. So it takes a really small amount for them to trigger a huge amount of sweetness. And so it’s
0:16:33 depending upon the mechanism of action by which these sweeteners that are not sugar are impacting our
0:16:42 biology, it may be that those are actually less negative or more healthy than the ones that are
0:16:48 artificial, just because it requires less of them in the food for us to perceive that sweet taste. Historically,
0:16:52 there are, I think, traditional populations that use these, for instance, to sweeten,
0:16:59 you know, sweeten different foods that our bodies just kind of know how to deal with those compounds
0:17:04 better than the ones that are synthetic. But I think the, you know, the studies still need to be done.
0:17:09 – Do you actively avoid artificial sweeteners, sucralose, aspartame, saccharin? You personally?
0:17:17 – Yeah, you know, I do. I avoid them, but I’m not, you know, I think that just doing things in moderation
0:17:22 makes it a lot easier and doing things slowly makes it a lot easier. And so, so there are very few
0:17:28 rules that I have that are hard and fast. I’m, I’m a pretty flexible eater. I don’t believe that having
0:17:33 an artificial, you know, having a diet Coke, um, will, you know, somehow cascade into some terrible disease
0:17:35 or something like that.
0:17:40 – I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Juve. Juve makes medical grade
0:17:45 red light therapy devices. Now, if there’s one thing that I’ve consistently emphasized on this podcast,
0:17:51 it is the incredible impact that light can have on our biology and our health. Red light and infrared light have been shown to have
0:17:57 remarkable effects on cellular and organ health, including improved mitochondrial function, improved
0:18:02 skin health and appearance, reduced pain and inflammation, and even for improving vision itself.
0:18:08 Recent research shows that even relatively brief exposure to red and infrared light can meaningfully
0:18:12 improve your metabolism and blood sugar regulation. Now, there are a lot of different red light
0:18:17 therapy devices out there, but what sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light
0:18:21 therapy device is that they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red
0:18:28 light, near infrared and infrared light in exactly the right ratios to trigger the cellular adaptations for health.
0:18:33 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week for about five to 10 minutes
0:18:38 per session. And I use the Juve handheld light, both at home and when I travel. If you’d like to try Juve,
0:18:45 Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V dot com slash Huberman. Right now, Juve is offering a special holiday
0:18:54 discount of up to $600 off select Juve products. Again, that’s Juve, J-O-O-V-V dot com slash Huberman to get up to $600 off.
0:19:02 I’d love to talk about fiber and fermented foods because you and Chris had a, what I think is a
0:19:08 really interesting and exciting paper comparing inflammatory markers of people who ate a certain
0:19:13 amount of fiber or a certain amount of these fermented foods. Let me take, before I dive into that study,
0:19:19 let me take a step back because I think the reason that we did this study goes back to this kind of epiphany
0:19:24 that we had while studying the gut microbiome. Because I think when we started studying it at
0:19:29 Stanford, we were thinking about it as this kind of newly appreciated aspect of our biology, almost like
0:19:36 finding an organ that we didn’t know was there and starting to think about like all the drug targets
0:19:41 that were there. Can we go in with small molecule drugs and think of ways to manipulate this community
0:19:46 to ameliorate disease? And this is largely the mindset of Western medicine and largely born out of
0:19:52 the era of infectious disease. You wait for an infection to start a bacterial infection. You
0:19:56 treat with antibiotics and you know, that’s the way medicine is practiced. And that’s become less
0:20:04 successful over time as we’ve moved into this era of inflammatory Western diseases and largely moved out
0:20:10 of the era of infectious diseases, at least infectious bacterial diseases, that this paradigm of waiting for
0:20:17 diseases to appear to appear and come into the clinic is not really very effective in the context of
0:20:23 inflammatory Western diseases, autoimmune diseases, metabolic syndrome, heart diseases, and inflammatory
0:20:28 disease, you know, the list goes on and on. And so we started to think a lot about like, how can we get out in
0:20:34 front of this? How can we think about like preventative ways of dealing with this crisis of metabolic and
0:20:41 inflammatory diseases? And this tremendous beautiful body of literature started to come forward in the
0:20:47 field that showed that the gut microbiome is absolutely critical to modulating our immune status.
0:20:54 So if you change the microbiome, you can fundamentally change how the immune system operates. And we know that
0:21:02 the immune system is at the basis of a lot of these diseases, inflammatory, chronic diseases. And so it brought
0:21:08 up this possibility that maybe the fact that we’re not nourishing this community well enough, maybe the fact
0:21:15 that it’s deteriorated over time due to all of the things that go along with an industrialized lifestyle,
0:21:22 antibiotics, and so forth. Maybe we have a microbiome right now in the industrialized world
0:21:27 that is setting our immune system at a set point, simmering inflammation, that’s driving us towards
0:21:32 these inflammatory diseases. And wouldn’t it be wonderful if we could figure out how to
0:21:41 use diet specifically, but just kind of learn the rules of how to reconfigure both the composition
0:21:48 and function of our gut microbiome, so that inflammation was different in our bodies, so that each one of us was
0:21:54 less likely to go on and develop an inflammatory disease. Our flagship study, we wanted to understand
0:22:00 if we put people on a high fiber diet, how would that affect their microbiome and immune system? And if we put
0:22:06 them on a high fermented food diet, a diet rich in live microbes and all the metabolites that are present
0:22:11 from fermentation and foods, how would that change microbiome and immune system? The idea was in the case of
0:22:18 the high fiber diet just increasing plant-based fiber. So can you eat more whole grains, more legumes, more
0:22:25 vegetables, nuts, get the fiber up in the range of, you know, from 15 to 20 grams per day, up to over 40
0:22:31 grams per day. So can you kind of double or more the amount of fiber that you eat per day? The people that
0:22:40 were eating the high fermented food diet, they were instructed to basically eat, you know, foods that
0:22:46 you could buy at a grocery store that were naturally fermented and contain live microbes, yogurt, kefir,
0:22:55 sauerkraut, kimchi. We instructed people to eat non-sweetened yogurts. A huge pitfall in this area is you can have a
0:23:01 yogurt loaded with bacteria, kind of the base of what’s healthy, and then a ton of like artificial
0:23:06 flavoring and sugar loaded on top of that. Manufacturers put a ton of sugar in after the
0:23:11 fact to kind of mask the sour taste of fermented foods, which is hard for some people to become
0:23:16 accustomed to. Getting used to that sour flavor is difficult, but people really should try to stay away
0:23:21 from those fermented foods that are loaded with sugar. And that’s what we instructed people in this study.
0:23:27 A lot of people shy away from the high quality fermented foods because they can be quite costly.
0:23:33 I’ll just refer people to a resource in Tim Ferriss’s book The 4-Hour Chef. He actually gives an excellent
0:23:35 recipe for making your own sauerkraut, which basically
0:23:42 involves cabbage and water and salt, but you have to do it properly because you can grow some
0:23:45 not necessarily lethal, but some
0:23:50 somewhat dangerous bacteria if you don’t scrape off the top layer properly. But he gives beautiful
0:23:54 instructions for how to do this in vats. You can make large amounts of truly fermented
0:23:59 sauerkraut just from cabbage, water, and salt if you’re willing to follow the protocol.
0:24:03 If you can get your hands on a SCOBY, kombucha is another one that’s super simple.
0:24:04 You can grow your own.
0:24:10 You can just make your own and it’s super easy to do. I constantly have a batch of kombucha going at
0:24:19 home. It’s a SCOBY symbiotic community of bacteria and yeast that you brew tea, you add sugar to it, and you put
0:24:26 the SCOBY in and you wait a week or two depending upon the temperature. Then you just move the SCOBY
0:24:31 over to a new batch and you’re old. What the SCOBY was in is kombucha and it’s wonderful.
0:24:36 So, how much fermented food were they consuming? Eating servings, ounces,
0:24:39 how many times a day, early day, late day?
0:24:44 The general instructions were for people to eat as much fermented foods as possible. More is better.
0:24:50 People during the height of the intervention phase were up over six servings on average per day of
0:24:57 fermented foods. So, kind of two servings at each meal. And the, you know, ounces or weight or size,
0:25:02 it really depended on what the fermented food was. And we just told them to stick to what was a
0:25:07 recommended dose on the package that they were buying. You know, for kombucha, it would be like
0:25:13 a six to eight ounce glass sauerkraut, like a half cup or something like that. And same with yogurt.
0:25:19 The big signal really was in the fermented food group. We saw all the things that you would hope
0:25:25 to see in a Western microbiota and Western human. We saw this increase in microbiota diversity over the
0:25:29 course of the six weeks while they were consuming the fermented foods. We can’t always say that
0:25:34 higher diversity is better when it comes to our microbial communities. We know there are cases,
0:25:39 for instance, bacterial vaginosis, where higher diversity is actually indicative of a disease state.
0:25:47 But we know in the context of the gut and for people living in the industrialized world,
0:25:52 higher diversity is generally better. We know that there’s a spectrum of diversity. People with higher
0:25:57 diversity generally are healthier. If you can push your diversity higher, you’re in better shape.
0:26:02 And so we saw that increase in diversity. And then the major question is what happened to the immune
0:26:07 system as these people were increasing their gut microbiota diversity through the fermented foods.
0:26:15 So we did this massive immune profiling and we see, you know, a couple dozen immune markers,
0:26:21 inflammatory markers. Inflammatory markers decrease over the course of the study. So we measure these at
0:26:26 multiple time points throughout the course of the study. And there’s kind of this stepwise reduction
0:26:33 in things like interleukin-6 and, you know, interleukin-12, a variety of kind of famous inflammatory
0:26:38 mediators. And then even if you go into the immune cells and you start looking at their signaling
0:26:43 cascades, we see that those signaling cascades are less activated at the end of the study compared to
0:26:49 the beginning of the study, indicating an attenuation of inflammation. So kind of exactly what we would
0:26:56 hypothesize would lead to less propensity for inflammatory disease over time. That’s a huge extension
0:26:58 of a very short study.
0:27:03 So did people say they were feeling better in any way? And if so, what did you observe? And again,
0:27:05 we’re highlighting these as ANIC data.
0:27:10 You know, tons of people say they have more energy, they think more clearly, they sleep better. And it’s
0:27:15 really hard to uncouple, like, is this because, you know, these people have taken charge now of what
0:27:19 they’re eating and just feel better in general for being in control of kind of what they’re doing?
0:27:26 Or is there this cascading set of effects that are actually kind of emanating from the gut-brain axis?
0:27:30 And I should say, you know, the list of this goes on and on. There are people who claim that their
0:27:35 complexion improves and that they’re, you know, allergies. And there’s probably all sorts of
0:27:40 ripple effects. If you can affect your inflammation, we know that you can affect your cognition. We know
0:27:45 that you can affect your, you know, your skin and inflammation that’s occurring on your skin.
0:27:52 So I really think that there is a basis for a lot of those anecdotes. It may just be hard to see
0:27:58 in a short study and in a small, you know, a small cohort of people over a short period of time. You
0:28:08 know, we also have a standardized stool measure that people use. And there was, you know, kind of less
0:28:13 constipation, better bowel movements over the course of both of these interventions. So it did seem like
0:28:19 bowel habits improved, which a lot of times can lead to better moods, but that we weren’t able to
0:28:23 to measure that. I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
0:28:28 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab
0:28:34 testing. Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire
0:28:39 bodily health. This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health,
0:28:45 immune functioning, nutrient levels, and much more. Function not only provides testing of over 100 biomarkers
0:28:50 key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top
0:28:55 doctors who are expert in the relevant areas. For example, in one of my first tests with Function,
0:29:00 I learned that I had elevated levels of mercury in my blood. Function not only helped me detect that,
0:29:06 but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
0:29:10 I’ve been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing
0:29:15 with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
0:29:20 And I should say, by taking a second Function test, that approach worked. Comprehensive blood testing is
0:29:25 vitally important. There’s so many things related to your mental and physical health that can only be
0:29:30 detected in a blood test. The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
0:29:36 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost. It is very
0:29:41 affordable. As a consequence, I decided to join their scientific advisory board and I’m thrilled that
0:29:47 they’re sponsoring the podcast. If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com/huberman.
0:29:52 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to
0:29:58 Huberman podcast listeners. Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access
0:30:03 to function. What sorts of interesting things did you observe in the fiber group?
0:30:08 Data seem to be telling us that if you start off with a diverse microbiota, maybe one that’s better
0:30:16 equipped to degrade a wide variety of dietary fiber, you’re more likely to respond positively to it.
0:30:20 If you have a very depleted gut microbiome, you’re not as likely to be able to respond to it. And
0:30:25 thinking back to that experiment that we talked about before with the multi-generational loss of
0:30:34 fiber-fermenting microbes in mice that were fed a Western diet, it may be that many of us in the
0:30:40 industrialized world have a microbiome that’s so depleted now that even if we consume a high-fiber
0:30:45 diet, at least for a short period of time, we don’t have the right microbes in our gut to degrade that fiber.
0:30:50 And this has actually been observed by other groups, beautiful study out of University of Minnesota,
0:30:55 looking at immigrants coming to the United States. And within nine months, but certainly over the
0:31:02 course of years, immigrants that come here lose a lot of the diversity in their gut microbiome,
0:31:08 but a lot of the fiber degrading capacity in their gut microbiome too. So it could be that over time,
0:31:14 this becomes a one-way street and it’s hard for us to recover the microbes that actually can degrade
0:31:19 the fiber. And I think that this probably intersects with sanitation in our environment and the fact that
0:31:26 we don’t have access to new microbes that might help us degrade the fiber, that we actually have lost
0:31:32 these microbes and they’re in some ways irrecoverable without deliberate reintroduction of fiber-degrading
0:31:33 microbes.
0:31:40 Well, you have children. Do you encourage them to interact with pets and dirt and stuff in the
0:31:42 environment provided that stuff wasn’t immediately toxic?
0:31:47 Exactly. Certainly just with infectious diseases in general, it’s really important to be aware of
0:31:55 the possibility for compromising your health through the spread of germs. And so that is just handwashing
0:32:06 is important and we have to be careful with the spread of germs. But I do think that the sanitization
0:32:14 of our environment has gone overboard with various things being impregnated with antibiotics, shopping
0:32:23 carts and things like that and toothbrushes. And it’s like antibiotics and things for killing microbes are
0:32:30 everywhere. And when we were raising, when our daughters were young and we were making these decisions,
0:32:38 the calculations that we would make were really, one, how likely are they to encounter a disease-causing
0:32:45 microbe? If we’ve been out on a hike or in our garden, just kind of working in the dirt or whatever,
0:32:48 maybe it’s not as important to wash your hands before you have lunch, even if there’s a little bit
0:32:54 of dirt on them. If they’ve been in a public playground where maybe there’s other kids with
0:33:01 germs or maybe even chemicals like pesticides and herbicides that are being used, maybe it’s more
0:33:05 important than to wash your hands. Certainly if you’ve been in the grocery store or on the subway,
0:33:09 probably a good idea to wash your hands. So I think you really need to think about kind of
0:33:18 the context of it. And exposure to microbes from the environment is likely an important part of
0:33:23 educating our immune system and keeping the proper balance in our immune system. And it’s just a matter
0:33:27 of figuring out the right way to do that safely. What’s the thought about probiotics for the typical
0:33:32 person that’s not recovering from a round of antibiotics or that has been prescribed them?
0:33:38 So I think the first thing to say is buyer beware, because it’s a supplement market,
0:33:43 it’s largely unregulated. And that means that there are a lot of bad products out there. And
0:33:48 a lot of products that, even though they’re not intended to be bad, just don’t have great quality
0:33:54 control. There have been several studies that have taken over-the-counter, just kind of off-the-shelf
0:34:02 probiotics surveyed what’s in there based on sequencing and shown that what is in there does
0:34:09 not match what’s on the label. So there are places that probiotic companies can send their product to
0:34:16 have it independently validated. So you want to look for that sort of validation on a product. There also are
0:34:25 names that are just very well known and their reputations are on the line, so they probably
0:34:30 invest a little bit more in quality control than maybe some of the other lesser known names.
0:34:35 Because there’s such a huge range of products and because each person is their own little caper when
0:34:43 it comes to the microbiome, it’s really hard to know whether there are great products for a given
0:34:50 indication. The really good advice that I’ve heard is try to find a study that supports in a really
0:34:54 well-designed study. And this is very hard for people who aren’t scientists to evaluate.
0:35:01 So if you’re experiencing a medical problem or want to consult a doctor, that might be helpful. But
0:35:07 finding a study where a specific probiotic has successfully done whatever it is you’re looking
0:35:14 for and then sticking with that probiotic is really the best recipe as a place to start in this space,
0:35:18 I think. And what about prebiotics? Because there are a number of reasons why I can imagine that
0:35:26 prebiotics would be beneficial. The studies that have been done on prebiotics, it’s really kind of a
0:35:33 mixed bag of results. There have been studies done with purified fibers where you actually see
0:35:39 microbiota diversity plummet over the course of the study because you get a very specific bloom
0:35:45 in a small number of bacteria that are good at using that one type of fiber. And that’s at the expense of
0:35:51 all the other microbes that are in the gut. And so it’s really hard to replicate with purified fiber what
0:35:57 you’d get for instance at a salad bar in terms of the array of complex carbohydrates that you would be
0:36:07 exposing your microbiota to. And I think the kind of broad view of this in the field is that consuming
0:36:14 a broad variety of plants and all the diverse fiber that comes with that is probably better in fostering
0:36:21 diversity in your microbiota than purified fibers. Now, there are, again, a lot of people who benefit
0:36:28 from purified fibers either for GI motility or for other aspects of GI health problems that they’ve been
0:36:33 experiencing. Again, I think it’s the type of thing where you have to try to find the thing that’s right
0:36:43 for you. But there also are studies that suggest that if you layer rapidly fermentable fibers on top
0:36:51 of a Western diet, you actually can result in weird metabolism happening in your liver because you have
0:36:56 this incredibly rapid fermentation of fiber along with a lot of fat coming into the system. At least
0:37:02 that’s the theory. And in a mouse study that was published a few years ago, they actually see that a
0:37:09 subset of the mice develop hepatocellular carcinoma when they’re fed a high dose prebiotic liver cancer
0:37:16 on top of a Western diet. So whether that’s representative of human biology, we don’t know.
0:37:22 But purified fibers are definitely very different, both in terms of the diversity of structures,
0:37:30 but also in terms of how rapidly they’re fermented in the gut. Because if you are eating plants, the complex
0:37:35 structures there really slow the microbes down in terms of fermentation and you end up with a slow
0:37:41 rate of fermentation over the length of your colon, as opposed to this big burst of fermentation that
0:37:47 can happen if you eat something that is highly soluble and easily accessed by the microbes.
0:37:51 So you’ve covered a tremendous amount of information and I’m incredibly grateful.
0:37:56 Where can people find out more about the work that you’re doing? We can certainly provide links and
0:38:00 you have a book on this topic. So could you tell us about the book where we can learn more about the
0:38:05 Sonnenberg lab and the work that you’re doing? Maybe people will even try and enroll in some of these studies.
0:38:14 Yeah. So Erica, my wife and I wrote a book called The Good Gut. And that really was a response to how we were
0:38:19 changing our lives in response to being in the field, being very familiar with the research, seeing that a lot of our
0:38:25 friends that weren’t studying the gut microbiome, but were very well informed, many of them scientists, were not doing the same
0:38:32 things we were doing. And it was very clear that it was just the lack of information funneling out of the
0:38:40 field to other people. And so we wanted to make that accessible to people who are not microbiome scientists.
0:38:44 And then, you know, in terms of kind of connecting with our research, certainly there’s the Center for
0:38:50 Human Microbiome Studies at Stanford, which is kind of our home base for doing a lot of these dietary interventions.
0:38:53 We list the studies there, give more information on what we’re doing.
0:38:58 And then we have a lab website too, that people can go to and read more about our research.
0:39:00 And we’re always looking for participants for our studies.
0:39:04 Thank you so much for your time and for the work you do. And I hope we can do it again.
0:39:06 Thanks, Andrew. This was a great conversation.
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi xem lại các tập trước để tóm lược những công cụ dựa trên khoa học có tác dụng mạnh mẽ và dễ áp dụng cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư thần kinh sinh học và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Và bây giờ là phần trao đổi của tôi với Tiến sĩ Justin Sonnenberg. Justin, cảm ơn anh rất nhiều vì đã tham gia. Rất vui được có mặt ở đây.
Tôi thật sự là người mới hoàn toàn về hệ vi sinh vật. Vì vậy tôi muốn bắt đầu bằng một câu hỏi cơ bản, đó là, hệ vi sinh vật là gì?
Tôi nghĩ, để bắt đầu thì nên làm rõ thuật ngữ: “microbiome” và “microbiota” thường được dùng thay thế cho nhau để chỉ cộng đồng vi sinh vật của chúng ta. Hôm nay tôi có thể sẽ đổi qua đổi lại giữa hai từ này. Điều quan trọng nữa là những vi sinh vật này không chỉ có trong ruột mà còn có khắp cơ thể chúng ta. Chúng có ở mũi, trong miệng, trên da — cơ bản ở bất cứ nơi nào môi trường có thể tiếp cận được trong cơ thể, bao gồm cả bên trong ống tiêu hóa, tất nhiên là bị chiếm cứ bởi vi sinh vật. Phần lớn trong số này nằm ở phần cuối của ruột, ở đại tràng. Đó chính là hệ vi sinh vật đường ruột hay microbiome ruột.
Mật độ của cộng đồng này rất đáng kinh ngạc. Nếu bạn bắt đầu từ góc nhìn phóng to, bạn thấy thứ trông như vật liệu phân đang di chuyển trong ruột; khi phóng to tới mức vi mô, bạn sẽ thấy các vi sinh vật. Chúng dày đặc, san sát nhau, đầu kề đầu. Đó là một cộng đồng vi khuẩn siêu dày, gần như một màng sinh học, đến mức người ta ước tính khoảng 30–50% chất thải phân là các vi sinh vật. Vì vậy đó là một cộng đồng vi sinh vật cực kỳ đậm đặc. Chúng ta đang nói đến hàng nghìn tỷ tế bào vi sinh vật. Nếu bắt đầu tìm hiểu xem chúng là ai, số loài phân bố trong ruột có thể lên tới hàng trăm tới hàng nghìn loài. Phần lớn là vi khuẩn, nhưng còn có nhiều dạng sống khác nữa: có archaea (cổ khuẩn), là những vi sinh vật giống vi khuẩn nhưng khác biệt; có sinh vật nhân chuẩn (eukaryote) — thường chúng ta nghĩ về sinh vật nhân chuẩn trong ruột như các ký sinh trùng — có nấm; và còn có các vi rút nhỏ, những bacteriophage tấn công tế bào vi khuẩn. Những vi rút này thậm chí có thể nhiều hơn vi khuẩn khoảng 10:1. Chúng có mặt ở khắp nơi, tiêu diệt vi khuẩn, nên tồn tại những tương tác săn-mồi rất thú vị. Tổng thể, đó là một hệ sinh thái phức tạp, động và rất dày đặc.
Ở trẻ sơ sinh có thấy microbiota không? Nói cách khác, chúng đến từ đâu? Và tôi có thể hỏi, chúng xâm nhập vào cơ thể theo hướng nào?
Có một số nghiên cứu xem xét liệu có vi sinh vật trong tử cung và việc định cư của vi sinh vật ở thai nhi hay không, và vẫn còn tranh luận về điều này. Nhưng nhìn chung, có vẻ như đó không phải là thành phần lớn trong quá trình định cư vi sinh vật. Vì vậy, mỗi khi một trẻ sơ sinh chào đời, đó là một hệ sinh thái mới. Nó giống như một hòn đảo mới nổi lên giữa biển, chưa có loài nào, và đột nhiên xảy ra cuộc đổ xô chiếm đóng lãnh thổ. Quá trình phát triển hệ vi sinh rất đa dạng vì microbiota của chúng ta dễ bị ảnh hưởng và dễ biến đổi. Những con đường phát triển đó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong thời kỳ đầu đời. Ví dụ, trẻ sinh mổ hay sinh thường. Trẻ sinh mổ thực tế có hệ vi sinh đường ruột trông giống hơn với da người so với hệ vi sinh của ống sinh (vùng âm đạo) hoặc so với microbiota phân của mẹ. Thêm vào đó là việc bú mẹ hay dùng sữa công thức, gia đình có nuôi thú cưng hay không, tiếp xúc với kháng sinh — tất cả những yếu tố này có thể thay đổi quá trình phát triển đó và thay đổi “bản sắc” vi sinh của bạn về lâu dài. Từ các nghiên cứu trên động vật, chúng ta biết rằng tùy thuộc vào những vi sinh vật mà bạn được định cư sớm trong đời, bạn có thể đẩy hệ miễn dịch, chuyển hóa hoặc các phần khác của sinh học sang những lộ trình phát triển hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, những vi sinh vật bạn bị định cư cùng lúc đầu đời thực sự có thể thay đổi sinh học của bạn.
Làm sao biết microbiome của tôi khỏe mạnh hay không?
Hoàn cảnh rất quan trọng. Cái gì khỏe mạnh với người này hay với một quần thể này có thể không được coi là khỏe mạnh với người hoặc quần thể khác. Tôi sẽ nói rằng không có câu trả lời duy nhất cho điều này, nhưng có một vài điểm cần cân nhắc quan trọng. Có lẽ cách tốt nhất để bắt đầu là quay lại thời điểm khởi xướng Dự án Hệ Vi Sinh Người (Human Microbiome Project), chương trình mà NIH khởi xướng. Họ đầu tư rất nhiều vào năm 2008–2009 để thúc đẩy lĩnh vực nghiên cứu microbiome ruột. Lúc đó bắt đầu rõ ràng rằng đây không chỉ là một tò mò sinh học mà có lẽ thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Qua những nghiên cứu đó, chúng ta dần thấy bức tranh về sự cá biệt đáng kể trong microbiome ruột. Vì vậy, rất khó để ngay lập tức rút ra kết luận về “microbiome khỏe mạnh” sau những bước đầu này. Đồng thời, người ta cũng tiến hành các nghiên cứu ghi nhận microbiome của các quần thể truyền thống — người săn bắt hái lượm, các cộng đồng nông nghiệp ở vùng nông thôn — và những nghiên cứu đó thật sự gây sửng sốt; tất cả những người đó đều khỏe mạnh, sống lối sống rất khác nhau, nhưng microbiome của họ lại hoàn toàn khác so với microbiome của một người Mỹ được xem là khỏe mạnh.
Và vì vậy, một khả năng là ở các nước công nghiệp hóa, chúng ta có một hệ vi sinh khác so với các quần thể truyền thống, và hệ vi sinh đó đã thích nghi tốt với lối sống hiện tại của chúng ta và do đó là lành mạnh trong bối cảnh một xã hội công nghiệp. Và có lẽ có những yếu tố như vậy là đúng.
Nhưng một khả năng khác là hệ vi sinh này đã đi lệch quỹ đạo, rằng nó, bạn biết đấy, đang suy thoái dưới tác động của việc sử dụng kháng sinh và tất cả các vấn đề liên quan đến chế độ ăn công nghiệp, chế độ ăn phương Tây, và dù Dự án Hệ vi sinh người đã ghi nhận hệ vi sinh của những người khỏe mạnh, người Mỹ khỏe mạnh, thì thực chất những gì họ có thể đã ghi lại là một hệ vi sinh bị xáo trộn, thực sự làm tăng nguy cơ cho con người mắc nhiều bệnh viêm và rối loạn chuyển hóa.
Đến giờ, tôi chắc nhiều người trong các bạn đã nghe tôi nói rằng tôi đã dùng AG1 hơn một thập kỷ. Và thật vậy, điều đó là sự thật. Lý do tôi bắt đầu dùng AG1 từ năm 2012, và lý do tôi vẫn tiếp tục dùng nó hàng ngày, là vì theo tôi biết, AG1 là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và toàn diện nhất trên thị trường. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotics, prebiotics (chất tiền sinh học), và adaptogen (thảo mộc/hoạt chất hỗ trợ thích nghi) để lấp những khoảng trống có thể có trong chế độ ăn của bạn, đồng thời hỗ trợ cho một cuộc sống căng thẳng. Với probiotics và prebiotics trong AG1, nó cũng giúp hỗ trợ một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh đường ruột gồm hàng nghìn tỷ các vi sinh vật nhỏ lót dọc ống tiêu hóa của bạn và ảnh hưởng đến các yếu tố như tình trạng miễn dịch, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe nội tiết tố, và nhiều thứ khác. Việc dùng AG1 đều đặn giúp tiêu hóa của tôi tốt hơn, giữ hệ miễn dịch mạnh mẽ, và đảm bảo tâm trạng cùng khả năng tập trung tinh thần của tôi luôn ở trạng thái tốt nhất. AG1 giờ có ba hương vị mới: berry, citrus và tropical. Và dù tôi luôn thích hương vị nguyên bản của AG1, nhất là khi thêm một chút nước cốt chanh, tôi đặc biệt đang rất thích hương vị berry mới. Nó rất ngon, nhưng mà nói chung tôi thích tất cả các hương vị. Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Chỉ cần vào drinkag1.com/huberman để bắt đầu.
Nếu hệ vi sinh đường ruột của tôi bị rối loạn, nó bị lệch ngay từ sớm trong đời, liệu tôi có thể cứu vãn điều đó thông qua điều kiện sống đúng đắn và tập thể dục không? Hay có một mô hình cố định nào đó mà tôi khó mà thoát khỏi?
Có. Hiện nay đang xuất hiện một lĩnh vực lớn mà chúng tôi gọi là tái lập trình hệ vi sinh đường ruột. Và vấn đề mà tôi nghĩ chúng ta đang thấy trong lĩnh vực này là hệ vi sinh thường, dù đang bệnh hay khỏe, tồn tại ở các trạng thái ổn định. Chúng có xu hướng rơi vào một “hố” có sức hút theo một cách nào đó — một loại trọng lực sinh học — khiến rất khó để xô đẩy cộng đồng đó ra khỏi trạng thái ấy.
Ví dụ, ngay cả những người dùng kháng sinh, khi bạn uống kháng sinh đường uống, cộng đồng vi sinh chịu một đòn lớn. Chúng ta biết rằng một lượng lớn vi sinh vật chết, thành phần thay đổi, và đó là một giai đoạn dễ tổn thương mà các mầm bệnh có thể xâm nhập, chiếm chỗ và gây bệnh. Nhưng nếu điều đó không xảy ra, hệ vi sinh thường sẽ dần hồi phục về một trạng thái không hoàn toàn giống nhưng tương tự như trước khi dùng kháng sinh. Chúng ta biết với các biến động do chế độ ăn gây ra, thường thấy sự thay đổi rất nhanh ở hệ vi sinh đường ruột. Rồi nó gần như có “ký ức” và bật trở lại một trạng thái rất giống với trạng thái ban đầu, ngay cả khi chế độ ăn vẫn khác. Và vì vậy có một khả năng phục hồi đáng kinh ngạc của hệ vi sinh đường ruột và sự kháng cự trước thay đổi, hoặc ít nhất là kháng cự trước việc thiết lập một trạng thái ổn định mới.
Điều đó không có nghĩa là vô vọng khi muốn biến một hệ vi sinh không khỏe thành hệ vi sinh khỏe mạnh, nhưng nó có nghĩa là chúng ta cần suy nghĩ cẩn thận về cách tái cấu trúc những cộng đồng này sao cho có thể đạt được một trạng thái ổn định mới, mà trạng thái đó sẽ kháng lại việc cộng đồng vi sinh bị kéo trở lại trạng thái ban đầu.
Và một trong những ví dụ đơn giản và đẹp nhất là thí nghiệm chúng tôi làm trên chuột, nơi chúng tôi cho chuột ăn chế độ ăn bình thường của chuột, nhiều dinh dưỡng cho hệ vi sinh, những thứ như chất xơ trong thực phẩm. Rồi chúng tôi chuyển một nửa số chuột sang chế độ ăn ít chất xơ. Chúng tôi về cơ bản đặt câu hỏi rằng, nếu bạn chuyển sang một chế độ ăn giống kiểu phương Tây, ít chất xơ, nhiều chất béo hơn, thì chuyện gì xảy ra với hệ vi sinh đường ruột? Chúng tôi thấy hệ vi sinh thay đổi, nó mất đi sự đa dạng. Nó rất giống với những gì ta thấy giữa các quần thể công nghiệp hóa và truyền thống. Nhưng khi chúng tôi đưa trở lại chế độ ăn lành mạnh, nhiều vi sinh đã trở lại; nói chung có một kiểu “ký ức” khiến nó trở về rất giống trạng thái ban đầu. Sự khác biệt là khi chúng tôi đặt chuột vào chế độ ăn ít chất xơ và nhiều chất béo rồi giữ chúng ở đó qua nhiều thế hệ, chúng tôi thấy sự suy giảm dần theo các thế hệ, đến thế hệ thứ tư thì hệ vi sinh chỉ còn là một phần rất nhỏ so với ban đầu — giả sử chỉ còn 30% loài, khoảng 70% loài đã tuyệt chủng hoặc có vẻ như đã tuyệt chủng. Chúng tôi sau đó đưa những con chuột đó trở lại chế độ ăn nhiều chất xơ, và chúng tôi không thấy sự phục hồi. Trong trường hợp đó, một trạng thái ổn định mới đã được thiết lập. Có lẽ vì những con chuột đó thực sự không còn tiếp cận được với các vi sinh mà chúng đã mất. Và chúng tôi biết điều này vì chúng tôi đã làm thí nghiệm đối chứng: những con chuột ăn chế độ nhiều chất xơ qua bốn thế hệ thì vẫn giữ được tất cả các vi sinh của chúng.
Nếu chúng ta lấy những con chuột thế hệ thứ tư có đầy đủ đa dạng ấy và thực hiện cấy phân vào những con chuột đã mất hệ vi sinh, nhưng đã được chuyển về chế độ ăn giàu chất xơ, thì toàn bộ sự đa dạng đã được tái tạo lại. Vậy câu hỏi của bạn — làm thế nào để thiết lập các trạng thái ổn định mới? Làm sao để quay về một hệ vi sinh khỏe mạnh? Nếu chúng ta đã uống nhiều kháng sinh hoặc hệ vi sinh bị suy thoái, có lẽ cần kết hợp cả việc tiếp cận những vi sinh phù hợp. Và chúng ta có thể nói về việc tiếp cận đó trông như thế nào. Có thể trong tương lai nó sẽ là các liệu pháp. Có nhiều công ty đang phát triển các “cocktail” vi sinh có lợi, nhưng sẽ là sự kết hợp giữa việc tiếp cận những vi sinh phù hợp và nuôi dưỡng chúng bằng chế độ ăn thích hợp.
Còn ý tưởng về thanh lọc (detox) và nhịn ăn liên quan tới sức khỏe hay rối loạn hệ vi sinh như thế nào? Ừm, ý tôi là, chúng ta biết rằng trong các nghiên cứu đang được tiến hành để lập trình lại hệ vi sinh đường ruột nhằm cài đặt một cộng đồng vi sinh hoàn toàn mới, bước đầu tiên là phải rửa trôi cộng đồng vi sinh cư trú vốn có. Vì vậy nếu bạn đang trong quá trình muốn có một hệ vi sinh thật tốt và bạn biết phải làm thế nào để đạt được điều đó, thì việc thải trừ mọi thứ là rất tốt. Nếu không, điều đang xảy ra là bạn để việc xây dựng lại cộng đồng phụ thuộc vào may rủi. Thứ gì sẽ đến? Những vi sinh nào sẽ cư trú? Ai sẽ chiếm chỗ sau khi bạn thực hiện việc rửa sạch hay thanh lọc? Và tôi nghĩ điều đó hơi giống chơi súng Roulette Nga một chút. Bạn có thể kết thúc với một cộng đồng vi sinh tốt, hoặc có thể không. Chắc chắn bạn nên rất chú ý đến những gì mình ăn trong khi tái thiết lập cộng đồng sau khi làm điều gì đó như vậy. Theo tôi thì tránh thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm chế biến nặng, là một ý hay. Không phải là thỉnh thoảng ăn một chút là nhất thiết có hại, nhưng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn vốn có hại cho hệ vi sinh. Chúng ta có thể khẳng định điều đó một cách tuyệt đối không? Chắc chắn rồi. Bạn hoàn toàn đúng.
Chúng ta có rất nhiều dữ liệu giải thích tại sao các thành phần khác nhau trong thực phẩm chế biến lại có hại cho chúng ta và cho hệ vi sinh. Tôi có thể nói vài ví dụ. Ở phía đối lập, chế độ ăn nhiều thực vật, nếu bạn ăn nhiều chất xơ phức tạp nuôi hệ vi sinh đường ruột, hệ vi sinh của bạn sẽ sản xuất các chất gọi là axit béo chuỗi ngắn, những thứ như butyrate. Người ta biết rằng các axit béo chuỗi ngắn này đóng vai trò thiết yếu: vừa cung cấp năng lượng cho tế bào biểu mô đại tràng, vừa củng cố hàng rào niêm mạc, giữ mức viêm thấp, điều hòa hệ miễn dịch và điều hòa chuyển hóa. Hệ vi sinh đường ruột của bạn sản xuất một loạt lớn các sản phẩm lên men mà sau đó được hấp thu vào máu và gây ra những tác động dây chuyền rất lớn, dường như phần lớn có lợi cho sinh học của chúng ta.
Còn thực phẩm chế biến thì ở một khía cạnh khác: có rất nhiều hóa chất kỳ lạ, chất làm ngọt nhân tạo, các loại chất béo lạ, rất nhiều chất dinh dưỡng tinh chế, đơn giản mà chúng ta đã nhắc tới. Chúng ta biết, ví dụ, chất làm ngọt nhân tạo có thể có tác động tiêu cực lớn lên hệ vi sinh đường ruột và có thể dẫn tới hội chứng chuyển hóa. Thực ra đã có công trình rất tốt từ Viện Weizmann về vấn đề này. Rồi các chất nhũ hóa — những hợp chất được thêm vào thực phẩm chế biến để giúp sản phẩm ổn định trên kệ, không tách lớp và giữ độ ẩm — nhiều trong số đó được biết là làm tổn hại lớp chất nhầy. Một khi bạn bắt đầu phá vỡ hàng rào đó, điều đó có thể dẫn tới viêm. Trong các mô hình động vật, chúng ta biết điều này có thể dẫn tới hội chứng chuyển hóa. Vì vậy có những thành phần của thực phẩm chế biến mà khi nghiên cứu riêng lẻ thì được biết là có ảnh hưởng tiêu cực trực tiếp lên sinh học ruột và hệ vi sinh.
Tôi muốn phân biệt rõ chất làm ngọt nhân tạo với các chất làm ngọt từ thực vật không cung cấp calo. Chúng ta biết gì về các chất làm ngọt từ thực vật không calo hoặc ít calo? Rất ít. Nhiều loại trong số đó có “sức mạnh” ngọt lớn hơn nhiều; chúng ngọt khủng khiếp, vì vậy chỉ cần lượng rất nhỏ là đủ để tạo ra vị ngọt lớn. Tùy vào cơ chế tác động mà những chất làm ngọt không phải đường này ảnh hưởng đến sinh học của chúng ta ra sao, có thể những chất từ thực vật đó ít tiêu cực hơn hoặc lành mạnh hơn so với các chất nhân tạo, chỉ vì cần ít hơn trong thực phẩm để chúng ta cảm nhận được vị ngọt. Về mặt lịch sử, tôi nghĩ có những cộng đồng truyền thống đã dùng những thứ này, chẳng hạn để làm ngọt các món ăn, và cơ thể chúng ta dường như xử lý những hợp chất đó tốt hơn so với các hợp chất tổng hợp. Nhưng tôi nghĩ các nghiên cứu vẫn cần được thực hiện thêm.
Bạn có chủ động tránh các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, aspartame, saccharin không? Cá nhân anh/chị thì sao? — Ừ, tôi có tránh. Tôi tránh chúng, nhưng tôi cũng không cực đoan — tôi nghĩ làm mọi thứ điều độ thì dễ hơn, và làm từ từ cũng dễ hơn. Vì vậy tôi có rất ít quy tắc cứng nhắc. Tôi ăn khá linh hoạt. Tôi không nghĩ rằng việc thỉnh thoảng uống một lon Coke không đường rồi sẽ tự động kéo theo một căn bệnh khủng khiếp gì đó.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chương trình, Juve. Juve sản xuất các thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ đạt chuẩn y tế. Nếu có một điều tôi luôn nhấn mạnh trên podcast này, đó là tác động đáng kinh ngạc mà ánh sáng có thể có lên sinh học và sức khỏe của chúng ta.
Ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại đã được chứng minh có những tác dụng đáng kể đối với tế bào và sức khỏe các cơ quan, bao gồm cải thiện chức năng ty thể, cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài da, giảm đau và viêm, thậm chí cải thiện thị lực. Nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả tiếp xúc tương đối ngắn với ánh sáng đỏ và hồng ngoại cũng có thể cải thiện đáng kể chuyển hóa và khả năng điều hòa đường huyết của bạn. Hiện có nhiều thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đỏ trên thị trường, nhưng điều làm Juve khác biệt và là lý do tôi ưa thích thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ của họ là vì họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng — nghĩa là những bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ, ánh sáng hồng ngoại gần và hồng ngoại ở tỷ lệ chính xác để kích hoạt các thích nghi tế bào có lợi cho sức khỏe.
Cá nhân, tôi sử dụng tấm chiếu toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 5–10 phút. Và tôi dùng đèn cầm tay Juve cả ở nhà lẫn khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể vào Juve (J-O-O-V-V.com/Huberman). Hiện tại Juve đang có chương trình khuyến mãi mùa lễ với mức giảm tới 600 đô la cho một số sản phẩm Juve. Một lần nữa, đó là Juve, J-O-O-V-V.com/Huberman để nhận giảm tới 600 đô la.
Tôi muốn nói về chất xơ và thực phẩm lên men vì bạn và Chris có một bài, theo tôi là rất thú vị và đáng chú ý, so sánh các chỉ dấu viêm ở những người ăn một lượng nhất định chất xơ với những người ăn một lượng nhất định các thực phẩm lên men. Trước khi đi sâu vào nghiên cứu đó, để tôi lùi lại một bước vì tôi nghĩ lý do chúng tôi thực hiện nghiên cứu này quay trở lại một nhận ra mà chúng tôi có khi nghiên cứu hệ vi sinh vật đường ruột. Khi bắt đầu nghiên cứu ở Stanford, chúng tôi nghĩ về nó như một khía cạnh mới được đánh giá cao của sinh học chúng ta, gần như giống như phát hiện một cơ quan mà trước đây ta không biết và bắt đầu nghĩ tới tất cả các mục tiêu thuốc có thể có. Liệu chúng ta có thể dùng các thuốc phân tử nhỏ để điều chỉnh cộng đồng này nhằm cải thiện bệnh tật không? Đây phần lớn là tư duy của y học phương Tây và sinh ra trong kỷ nguyên của các bệnh truyền nhiễm. Bạn chờ cho một bệnh nhiễm trùng xuất hiện — một nhiễm khuẩn — rồi điều trị bằng kháng sinh, và đó là cách y học được thực hành. Và điều đó càng ngày càng ít hiệu quả khi chúng ta chuyển sang thời đại của các bệnh viêm mãn tính phương Tây và phần nào đã thoát khỏi thời đại của các bệnh truyền nhiễm, ít nhất là các bệnh nhiễm khuẩn, rằng mô hình chờ bệnh xuất hiện rồi đến phòng khám không thực sự hiệu quả trong bối cảnh các bệnh viêm mãn tính phương Tây, các bệnh tự miễn, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và các bệnh viêm khác — danh sách có thể kéo dài mãi.
Vì vậy chúng tôi bắt đầu suy nghĩ nhiều về cách làm sao để chủ động hơn. Làm sao ta có thể nghĩ về các biện pháp phòng ngừa để đối phó với cuộc khủng hoảng các bệnh chuyển hóa và viêm này? Một kho tài liệu nghiên cứu tuyệt vời bắt đầu xuất hiện trong lĩnh vực cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột là yếu tố quyết định trong việc điều chỉnh trạng thái miễn dịch của chúng ta. Nếu bạn thay đổi microbiome, bạn có thể thay đổi căn bản cách hệ miễn dịch hoạt động. Và chúng ta biết hệ miễn dịch là nền tảng của nhiều bệnh mãn tính viêm. Điều đó gợi ra khả năng rằng có thể chúng ta đang không nuôi dưỡng cộng đồng này đủ tốt, có thể nó đã suy thoái theo thời gian do tất cả những yếu tố đi kèm với lối sống công nghiệp hóa, kháng sinh và những thứ tương tự. Có thể hiện tại ở thế giới công nghiệp hóa chúng ta có một microbiome đặt hệ miễn dịch ở một điểm thiết lập, viêm âm ỉ, đang đẩy chúng ta hướng tới các bệnh viêm. Và không phải là tuyệt vời nếu chúng ta có thể tìm ra cách sử dụng chế độ ăn cụ thể, học các nguyên tắc để cấu hình lại cả thành phần và chức năng của hệ vi sinh đường ruột, để mức độ viêm trong cơ thể thay đổi, để mỗi người bớt có nguy cơ phát triển bệnh viêm?
Trong nghiên cứu chủ lực của chúng tôi, chúng tôi muốn hiểu nếu chúng tôi cho mọi người ăn nhiều chất xơ, điều đó sẽ ảnh hưởng thế nào đến microbiome và hệ miễn dịch? Và nếu cho họ theo một chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men — chế độ giàu vi sinh sống và tất cả các chất chuyển hóa sinh ra từ quá trình lên men — điều đó sẽ thay đổi microbiome và hệ miễn dịch ra sao? Ý tưởng với chế độ nhiều chất xơ là chỉ đơn giản tăng lượng chất xơ thực vật. Vậy bạn có thể ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, nhiều đậu hơn, nhiều rau, hạt, đưa lượng chất xơ từ tầm 15–20 gram mỗi ngày lên trên 40 gram mỗi ngày. Vậy bạn có thể tăng gấp đôi hoặc hơn lượng chất xơ bạn ăn mỗi ngày không?
Những người theo chế độ nhiều thực phẩm lên men được hướng dẫn cơ bản ăn các thực phẩm lên men tự nhiên có thể mua ở siêu thị và chứa vi sinh sống: sữa chua, kefir, sauerkraut, kimchi. Chúng tôi chỉ dẫn mọi người ăn sữa chua không đường. Một cạm bẫy lớn trong lĩnh vực này là bạn có thể có một hũ sữa chua đầy vi khuẩn — cái nền của thứ gì đó lành mạnh — rồi nhà sản xuất lại thêm rất nhiều hương liệu nhân tạo và đường để che đi vị chua của thực phẩm lên men, điều mà một số người khó quen. Tập quen với vị chua đó khó, nhưng mọi người thực sự nên cố tránh các thực phẩm lên men được nêm nhiều đường. Và đó là chỉ dẫn chúng tôi đã đưa cho người tham gia trong nghiên cứu. Nhiều người ngại dùng các thực phẩm lên men chất lượng cao vì chúng có thể khá đắt. Tôi sẽ chỉ dẫn mọi người tham khảo một nguồn trong cuốn The 4-Hour Chef của Tim Ferriss.
Thực ra ông ấy đưa ra một công thức rất hay để tự làm dưa bắp cải lên men (sauerkraut), về cơ bản chỉ gồm bắp cải, nước và muối, nhưng phải làm đúng cách vì nếu không cạo lớp trên cùng đúng, bạn có thể nuôi được một số vi khuẩn không nhất thiết là gây chết người nhưng khá nguy hiểm. Nhưng ông ấy hướng dẫn rất đẹp cách làm trong các thùng chứa lớn. Bạn có thể làm một lượng lớn dưa bắp cải lên men thực sự chỉ từ bắp cải, nước và muối nếu bạn willing (sẵn sàng) làm theo quy trình.
Nếu bạn có thể tìm được một SCOBY, kombucha cũng là một thứ rất đơn giản. Bạn có thể tự nuôi. Bạn chỉ việc pha trà, cho đường vào, thả SCOBY vào và chờ một tuần hoặc hai tùy theo nhiệt độ. Rồi bạn chuyển SCOBY sang mẻ mới và bạn đã xong. Cái mẻ mà SCOBY vừa ở trong đó là kombucha và nó rất tuyệt.
Vậy họ đã tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm lên men? Bao nhiêu khẩu phần, bao nhiêu ounce, mấy lần một ngày, buổi sáng hay buổi tối? Hướng dẫn chung là mọi người nên ăn càng nhiều thực phẩm lên men càng tốt. Càng nhiều càng tốt. Trong giai đoạn can thiệp cao điểm, trung bình mọi người ăn hơn sáu khẩu phần mỗi ngày các thực phẩm lên men. Nghĩa là khoảng hai khẩu phần mỗi bữa. Còn về ounce, trọng lượng hay kích thước thì tùy vào loại thực phẩm lên men. Chúng tôi chỉ bảo họ tuân theo liều khuyến nghị trên bao bì họ mua. Ví dụ với kombucha thì thường là ly 6–8 ounce; với sauerkraut khoảng nửa cốc; và sữa chua cũng tương tự.
Tín hiệu chính thực sự nằm ở nhóm thực phẩm lên men. Chúng tôi thấy tất cả những điều bạn mong muốn ở hệ vi sinh vật và con người phương Tây: chúng tôi thấy sự gia tăng đa dạng hệ vi sinh trong suốt sáu tuần khi họ tiêu thụ thực phẩm lên men. Chúng tôi không thể luôn nói rằng đa dạng cao hơn thì tốt hơn cho mọi cộng đồng vi sinh. Chúng ta biết có những trường hợp, ví dụ viêm âm đạo do vi khuẩn (bacterial vaginosis), nơi đa dạng cao hơn thực ra là dấu hiệu của tình trạng bệnh lý. Nhưng trong bối cảnh ruột và với người sống ở thế giới công nghiệp hóa, đa dạng cao hơn thường tốt hơn. Có một dải đa dạng: những người có đa dạng cao hơn thường khỏe mạnh hơn. Nếu bạn có thể đẩy độ đa dạng lên cao hơn, bạn ở tình trạng tốt hơn.
Và chúng tôi thấy sự tăng đó về đa dạng. Câu hỏi lớn là hệ miễn dịch đã thay đổi thế nào khi những người này tăng đa dạng hệ vi sinh đường ruột nhờ thực phẩm lên men. Vì vậy chúng tôi đã làm phân tích chuyên sâu về hệ miễn dịch và thấy một vài chục chỉ dấu miễn dịch, các chỉ dấu viêm. Các chỉ dấu viêm giảm trong suốt nghiên cứu. Chúng tôi đo nhiều lần trong suốt quá trình nghiên cứu và thấy sự giảm theo từng bước ở những thứ như interleukin-6, interleukin-12 và nhiều chất trung gian viêm nổi tiếng khác. Ngay cả khi đi sâu vào tế bào miễn dịch và nhìn vào các chuỗi tín hiệu của chúng, chúng tôi thấy những chuỗi tín hiệu đó kém kích hoạt hơn vào cuối nghiên cứu so với lúc bắt đầu, cho thấy có sự giảm viêm. Về cơ bản đúng như giả thuyết của chúng tôi rằng điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ bệnh viêm theo thời gian. Đó là một mở rộng lớn từ một nghiên cứu rất ngắn.
Vậy có người nói họ cảm thấy tốt hơn theo cách nào không? Và nếu có, các bạn quan sát thấy gì? Một lần nữa, chúng tôi nhấn mạnh đây là dữ liệu mang tính giai thoại. Rất nhiều người nói họ có nhiều năng lượng hơn, đầu óc minh mẫn hơn, ngủ ngon hơn. Thật khó để tách riêng ra liệu đó là vì bây giờ họ tự kiểm soát được chế độ ăn và cảm thấy tốt hơn vì được chủ động, hay có một chuỗi ảnh hưởng thực sự xuất phát từ trục ruột–não. Tôi nên nói rằng danh sách này còn dài nữa. Có người cho rằng da họ cải thiện, cải thiện các phản ứng dị ứng, và chắc chắn có đủ loại hiệu ứng lan tỏa. Nếu bạn có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm, chúng ta biết bạn có thể ảnh hưởng đến nhận thức. Chúng ta biết bạn có thể ảnh hưởng đến da và các tình trạng viêm trên da.
Vì vậy tôi thực sự nghĩ có cơ sở cho nhiều giai thoại đó. Chỉ là khó nhìn thấy trong một nghiên cứu ngắn và với một nhóm nhỏ người trong thời gian ngắn. Chúng tôi cũng sử dụng một thước đo phân chuẩn hóa mà mọi người dùng. Và có ít tình trạng táo bón hơn, đại tiện tốt hơn trong cả hai can thiệp. Vì vậy thói quen đại tiện dường như cải thiện, điều mà nhiều khi có thể dẫn đến tâm trạng tốt hơn, nhưng chúng tôi không đo lường trực tiếp chuyện đó.
Tôi muốn dành một chút để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm tiên tiến cho bạn một bức tranh tổng quan về sức khỏe toàn thân. Bức tranh này cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều hơn nữa. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn 100 chỉ số quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích kết quả và đưa ra những nhận định từ các bác sĩ hàng đầu chuyên về các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi biết mình có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn đưa ra hướng dẫn về cách giảm mức thủy ngân tối ưu, bao gồm hạn chế tiêu thụ cá ngừ.
Gần đây tôi ăn nhiều cá ngừ đồng thời cố gắng ăn thêm rau lá xanh và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và quá trình giải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách làm một xét nghiệm Function thứ hai, cách tiếp cận đó đã có hiệu quả. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện được qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước đến nay luôn rất tốn kém và phức tạp.
Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức giá của Function. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi quyết định tham gia hội đồng cố vấn khoa học của họ và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể vào functionhealth.com/huberman. Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cho thính giả podcast của Huberman quyền truy cập sớm. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để được truy cập sớm vào Function.
Bạn đã quan sát được những điều thú vị gì ở nhóm ăn nhiều chất xơ? Dữ liệu dường như cho thấy nếu bạn bắt đầu với một hệ vi sinh đa dạng, có lẽ là một hệ được trang bị tốt hơn để phân hủy nhiều loại chất xơ trong thức ăn, bạn có nhiều khả năng phản ứng tích cực với nó. Nếu bạn có hệ vi sinh đường ruột rất suy giảm, bạn sẽ không dễ phản ứng như vậy. Nhìn lại thí nghiệm mà chúng ta đã nói trước đó về sự mất mát đa thế hệ của các vi sinh vật lên men chất xơ ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn phương Tây, có thể nhiều người trong thế giới công nghiệp hóa có hệ vi sinh bị suy giảm đến mức ngay cả khi tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ, ít nhất trong một thời gian ngắn, chúng ta không có những vi sinh phù hợp trong ruột để phân hủy chất xơ đó.
Điều này thực ra đã được quan sát bởi các nhóm khác, một nghiên cứu rất hay từ Đại học Minnesota, xem những người nhập cư đến Hoa Kỳ. Trong vòng chín tháng, và chắc chắn trong vài năm, những người nhập cư đến đây mất đi nhiều đa dạng trong hệ vi sinh đường ruột, cũng như mất nhiều khả năng phân hủy chất xơ trong hệ vi sinh của họ. Vì vậy có thể theo thời gian, đây trở thành con đường một chiều và rất khó để chúng ta phục hồi các vi sinh vật thực sự có thể phân hủy chất xơ. Và tôi nghĩ điều này có lẽ giao thoa với vấn đề vệ sinh môi trường của chúng ta và thực tế là chúng ta không tiếp xúc với các vi sinh vật mới có thể giúp phân hủy chất xơ, rằng chúng ta thực sự đã mất những vi sinh này và chúng về một mặt nào đó là không thể phục hồi nếu không có việc tái đưa vào có chủ ý các vi sinh phân hủy chất xơ.
Bạn có con. Bạn có khuyến khích chúng tương tác với thú nuôi và đất cát và những thứ trong môi trường miễn là những thứ đó không độc hại tức thì không? Chính xác. Tất nhiên, chỉ riêng về bệnh truyền nhiễm nói chung, rất quan trọng phải nhận thức về khả năng làm suy yếu sức khỏe thông qua sự lây lan của mầm bệnh. Vì vậy việc rửa tay là quan trọng và chúng ta phải cẩn thận với sự lây lan của mầm bệnh. Nhưng tôi nghĩ việc khử trùng môi trường của chúng ta đã đi quá đà với nhiều thứ bị tẩm kháng sinh — như giỏ hàng, bàn chải đánh răng — và dường như thuốc kháng sinh và các chất diệt khuẩn ở khắp nơi.
Khi chúng tôi nuôi con, lúc các con gái còn nhỏ và chúng tôi đưa ra những quyết định này, những cân nhắc chúng tôi đưa ra thực sự là: một, khả năng các con gặp phải một vi sinh gây bệnh là bao nhiêu? Nếu chúng vừa đi bộ đường dài hoặc làm vườn, chỉ làm việc với đất hoặc gì đó tương tự, có lẽ không cần thiết phải rửa tay trước khi ăn trưa ngay cả khi có một chút đất dính trên tay. Nếu chúng ở sân chơi công cộng nơi có thể có các đứa trẻ khác mang mầm bệnh hoặc thậm chí có hóa chất như thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ đang được sử dụng, thì có lẽ nên rửa tay hơn. Chắc chắn nếu bạn vừa ở siêu thị hoặc trên tàu điện ngầm, thì rửa tay là một ý hay. Vì vậy tôi nghĩ bạn cần cân nhắc theo bối cảnh. Và việc tiếp xúc với vi sinh vật từ môi trường có khả năng là một phần quan trọng để “giáo dục” hệ miễn dịch của chúng ta và giữ cân bằng hợp lý cho hệ miễn dịch. Vấn đề chỉ là tìm cách làm điều đó an toàn.
Còn ý nghĩ về probiotic đối với người bình thường, không phải đang phục hồi sau một đợt kháng sinh hoặc không vừa được kê kháng sinh? Tôi nghĩ điều đầu tiên cần nói là người mua hãy thận trọng, vì đây là thị trường thực phẩm bổ sung, phần lớn không được quản lý chặt chẽ. Điều đó có nghĩa là có nhiều sản phẩm kém chất lượng. Và nhiều sản phẩm dù không có ý xấu nhưng kiểm soát chất lượng không tốt. Đã có vài nghiên cứu lấy các probiotic mua sẵn ở quầy, khảo sát thành phần dựa trên giải trình tự và cho thấy những gì có trong sản phẩm không khớp với nhãn mác. Có những nơi mà các công ty probiotic có thể gửi sản phẩm để được xác thực độc lập. Vì vậy bạn nên tìm sự xác thực độc lập như vậy trên sản phẩm. Cũng có những tên tuổi rất nổi tiếng, họ có tiếng nên có lẽ đầu tư nhiều hơn vào kiểm soát chất lượng so với một số nhãn ít được biết đến.
Bởi vì có rất nhiều loại sản phẩm và vì mỗi người có hệ vi sinh riêng biệt, thật khó để biết liệu có sản phẩm nào thực sự tốt cho một chỉ định cụ thể hay không. Lời khuyên rất hay mà tôi nghe được là cố gắng tìm một nghiên cứu được thiết kế rất tốt hỗ trợ cho sản phẩm đó. Và điều này rất khó để những người không phải nhà khoa học đánh giá. Vì vậy nếu bạn đang gặp vấn đề y tế hoặc muốn tư vấn bác sĩ, điều đó có thể hữu ích.
Nhưng tôi nghĩ cách tốt nhất để bắt đầu trong lĩnh vực này là tìm một nghiên cứu cho thấy một loại probiotic cụ thể đã thành công trong việc bạn đang tìm kiếm, rồi kiên trì dùng đúng probiotic đó.
Còn về prebiotic thì sao? Có nhiều lý do khiến tôi hình dung prebiotic có thể có lợi. Các nghiên cứu về prebiotic cho thấy kết quả khá lẫn lộn. Có những nghiên cứu dùng chất xơ tinh khiết mà bạn thấy sự đa dạng của hệ vi sinh giảm mạnh trong suốt thời gian nghiên cứu, bởi vì sẽ có một sự bùng phát rất mạnh của một số ít vi khuẩn giỏi tận dụng đúng kiểu chất xơ đó — và điều đó xảy ra với cái giá phải trả là các vi sinh vật khác trong ruột bị thiệt thòi. Vì vậy rất khó để tái tạo bằng chất xơ tinh khiết những gì bạn nhận được, ví dụ ở một quầy salad, về mặt các loại carbohydrate phức tạp mà hệ vi sinh được tiếp xúc. Quan điểm chung trong lĩnh vực là tiêu thụ một loạt các thực vật đa dạng và tất cả các loại chất xơ kèm theo có lẽ tốt hơn trong việc thúc đẩy đa dạng hệ vi sinh so với chỉ dùng chất xơ tinh khiết.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người được lợi từ chất xơ tinh khiết, chẳng hạn để cải thiện độ vận động đường tiêu hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tiêu hóa khác mà họ gặp phải. Một lần nữa, theo tôi bạn phải cố gắng tìm ra thứ phù hợp với mình. Nhưng cũng có nghiên cứu gợi ý rằng nếu bạn bổ sung các loại chất xơ lên men nhanh vào trên nền một chế độ ăn kiểu phương Tây, bạn thực sự có thể gây ra những rối loạn chuyển hóa bất thường ở gan vì có sự lên men cực kỳ nhanh của chất xơ cùng với nhiều chất béo đi vào hệ thống. Ít nhất đó là giả thuyết. Trong một nghiên cứu trên chuột được công bố vài năm trước, họ thấy một phần chuột phát triển ung thư tế bào gan khi được cho ăn liều cao prebiotic kết hợp với chế độ ăn kiểu phương Tây. Liệu điều đó có phản ánh sinh học người hay không thì chúng ta chưa biết.
Chất xơ tinh khiết chắc chắn khác rất nhiều, cả về đa dạng cấu trúc lẫn về tốc độ lên men trong ruột. Bởi khi bạn ăn thực vật nguyên dạng, các cấu trúc phức tạp ở đó thực sự làm chậm tốc độ lên men của vi khuẩn, và bạn sẽ có một tốc độ lên men chậm trải dài suốt chiều dài đại tràng, thay vì một đợt lên men ồ ạt có thể xảy ra nếu bạn ăn thứ gì đó rất hòa tan và dễ bị vi khuẩn tiếp cận.
Bạn đã đề cập rất nhiều thông tin và tôi vô cùng biết ơn. Mọi người có thể tìm hiểu thêm về công việc của anh ở đâu? Chúng tôi chắc chắn có thể cung cấp liên kết và anh cũng có một cuốn sách về chủ đề này. Anh có thể nói về cuốn sách và nơi để mọi người tìm hiểu thêm về phòng thí nghiệm Sonnenberg và công việc anh đang làm không? Có thể mọi người sẽ thử đăng ký tham gia một vài nghiên cứu.
Vâng. Tôi và vợ tôi, Erica, đã viết một cuốn sách có tên The Good Gut (Ruột Khỏe Mạnh). Cuốn sách đó thực ra là phản ứng trước việc chúng tôi thay đổi lối sống khi làm việc trong lĩnh vực này, khi rất hiểu về các nghiên cứu, nhưng thấy nhiều bạn bè của chúng tôi — những người không nghiên cứu hệ vi sinh đường ruột nhưng rất am hiểu, nhiều người trong số họ là nhà khoa học — không làm những điều giống như chúng tôi. Rất rõ ràng là có một sự thiếu hụt thông tin từ lĩnh vực này tới công chúng, và chúng tôi muốn làm cho thông tin đó dễ tiếp cận với những người không phải là nhà khoa học về microbiome.
Về việc kết nối với nghiên cứu của chúng tôi, chắc chắn có Trung tâm Nghiên cứu Hệ vi sinh người tại Stanford, nơi là cơ sở chính của chúng tôi để thực hiện nhiều can thiệp về chế độ ăn. Chúng tôi liệt kê các nghiên cứu ở đó và cung cấp thêm thông tin về những gì đang làm. Chúng tôi cũng có trang web của phòng thí nghiệm để mọi người có thể truy cập và đọc thêm về các nghiên cứu của chúng tôi. Và chúng tôi luôn tìm kiếm người tham gia cho các nghiên cứu.
Cảm ơn anh rất nhiều vì thời gian và những công việc anh đã làm. Hy vọng chúng ta có thể làm lại lần nữa. Cảm ơn, Andrew. Đó là một cuộc trò chuyện tuyệt vời.
Tôi thật sự là người mới hoàn toàn về hệ vi sinh vật. Vì vậy tôi muốn bắt đầu bằng một câu hỏi cơ bản, đó là, hệ vi sinh vật là gì?
Tôi nghĩ, để bắt đầu thì nên làm rõ thuật ngữ: “microbiome” và “microbiota” thường được dùng thay thế cho nhau để chỉ cộng đồng vi sinh vật của chúng ta. Hôm nay tôi có thể sẽ đổi qua đổi lại giữa hai từ này. Điều quan trọng nữa là những vi sinh vật này không chỉ có trong ruột mà còn có khắp cơ thể chúng ta. Chúng có ở mũi, trong miệng, trên da — cơ bản ở bất cứ nơi nào môi trường có thể tiếp cận được trong cơ thể, bao gồm cả bên trong ống tiêu hóa, tất nhiên là bị chiếm cứ bởi vi sinh vật. Phần lớn trong số này nằm ở phần cuối của ruột, ở đại tràng. Đó chính là hệ vi sinh vật đường ruột hay microbiome ruột.
Mật độ của cộng đồng này rất đáng kinh ngạc. Nếu bạn bắt đầu từ góc nhìn phóng to, bạn thấy thứ trông như vật liệu phân đang di chuyển trong ruột; khi phóng to tới mức vi mô, bạn sẽ thấy các vi sinh vật. Chúng dày đặc, san sát nhau, đầu kề đầu. Đó là một cộng đồng vi khuẩn siêu dày, gần như một màng sinh học, đến mức người ta ước tính khoảng 30–50% chất thải phân là các vi sinh vật. Vì vậy đó là một cộng đồng vi sinh vật cực kỳ đậm đặc. Chúng ta đang nói đến hàng nghìn tỷ tế bào vi sinh vật. Nếu bắt đầu tìm hiểu xem chúng là ai, số loài phân bố trong ruột có thể lên tới hàng trăm tới hàng nghìn loài. Phần lớn là vi khuẩn, nhưng còn có nhiều dạng sống khác nữa: có archaea (cổ khuẩn), là những vi sinh vật giống vi khuẩn nhưng khác biệt; có sinh vật nhân chuẩn (eukaryote) — thường chúng ta nghĩ về sinh vật nhân chuẩn trong ruột như các ký sinh trùng — có nấm; và còn có các vi rút nhỏ, những bacteriophage tấn công tế bào vi khuẩn. Những vi rút này thậm chí có thể nhiều hơn vi khuẩn khoảng 10:1. Chúng có mặt ở khắp nơi, tiêu diệt vi khuẩn, nên tồn tại những tương tác săn-mồi rất thú vị. Tổng thể, đó là một hệ sinh thái phức tạp, động và rất dày đặc.
Ở trẻ sơ sinh có thấy microbiota không? Nói cách khác, chúng đến từ đâu? Và tôi có thể hỏi, chúng xâm nhập vào cơ thể theo hướng nào?
Có một số nghiên cứu xem xét liệu có vi sinh vật trong tử cung và việc định cư của vi sinh vật ở thai nhi hay không, và vẫn còn tranh luận về điều này. Nhưng nhìn chung, có vẻ như đó không phải là thành phần lớn trong quá trình định cư vi sinh vật. Vì vậy, mỗi khi một trẻ sơ sinh chào đời, đó là một hệ sinh thái mới. Nó giống như một hòn đảo mới nổi lên giữa biển, chưa có loài nào, và đột nhiên xảy ra cuộc đổ xô chiếm đóng lãnh thổ. Quá trình phát triển hệ vi sinh rất đa dạng vì microbiota của chúng ta dễ bị ảnh hưởng và dễ biến đổi. Những con đường phát triển đó có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố trong thời kỳ đầu đời. Ví dụ, trẻ sinh mổ hay sinh thường. Trẻ sinh mổ thực tế có hệ vi sinh đường ruột trông giống hơn với da người so với hệ vi sinh của ống sinh (vùng âm đạo) hoặc so với microbiota phân của mẹ. Thêm vào đó là việc bú mẹ hay dùng sữa công thức, gia đình có nuôi thú cưng hay không, tiếp xúc với kháng sinh — tất cả những yếu tố này có thể thay đổi quá trình phát triển đó và thay đổi “bản sắc” vi sinh của bạn về lâu dài. Từ các nghiên cứu trên động vật, chúng ta biết rằng tùy thuộc vào những vi sinh vật mà bạn được định cư sớm trong đời, bạn có thể đẩy hệ miễn dịch, chuyển hóa hoặc các phần khác của sinh học sang những lộ trình phát triển hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, những vi sinh vật bạn bị định cư cùng lúc đầu đời thực sự có thể thay đổi sinh học của bạn.
Làm sao biết microbiome của tôi khỏe mạnh hay không?
Hoàn cảnh rất quan trọng. Cái gì khỏe mạnh với người này hay với một quần thể này có thể không được coi là khỏe mạnh với người hoặc quần thể khác. Tôi sẽ nói rằng không có câu trả lời duy nhất cho điều này, nhưng có một vài điểm cần cân nhắc quan trọng. Có lẽ cách tốt nhất để bắt đầu là quay lại thời điểm khởi xướng Dự án Hệ Vi Sinh Người (Human Microbiome Project), chương trình mà NIH khởi xướng. Họ đầu tư rất nhiều vào năm 2008–2009 để thúc đẩy lĩnh vực nghiên cứu microbiome ruột. Lúc đó bắt đầu rõ ràng rằng đây không chỉ là một tò mò sinh học mà có lẽ thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Qua những nghiên cứu đó, chúng ta dần thấy bức tranh về sự cá biệt đáng kể trong microbiome ruột. Vì vậy, rất khó để ngay lập tức rút ra kết luận về “microbiome khỏe mạnh” sau những bước đầu này. Đồng thời, người ta cũng tiến hành các nghiên cứu ghi nhận microbiome của các quần thể truyền thống — người săn bắt hái lượm, các cộng đồng nông nghiệp ở vùng nông thôn — và những nghiên cứu đó thật sự gây sửng sốt; tất cả những người đó đều khỏe mạnh, sống lối sống rất khác nhau, nhưng microbiome của họ lại hoàn toàn khác so với microbiome của một người Mỹ được xem là khỏe mạnh.
Và vì vậy, một khả năng là ở các nước công nghiệp hóa, chúng ta có một hệ vi sinh khác so với các quần thể truyền thống, và hệ vi sinh đó đã thích nghi tốt với lối sống hiện tại của chúng ta và do đó là lành mạnh trong bối cảnh một xã hội công nghiệp. Và có lẽ có những yếu tố như vậy là đúng.
Nhưng một khả năng khác là hệ vi sinh này đã đi lệch quỹ đạo, rằng nó, bạn biết đấy, đang suy thoái dưới tác động của việc sử dụng kháng sinh và tất cả các vấn đề liên quan đến chế độ ăn công nghiệp, chế độ ăn phương Tây, và dù Dự án Hệ vi sinh người đã ghi nhận hệ vi sinh của những người khỏe mạnh, người Mỹ khỏe mạnh, thì thực chất những gì họ có thể đã ghi lại là một hệ vi sinh bị xáo trộn, thực sự làm tăng nguy cơ cho con người mắc nhiều bệnh viêm và rối loạn chuyển hóa.
Đến giờ, tôi chắc nhiều người trong các bạn đã nghe tôi nói rằng tôi đã dùng AG1 hơn một thập kỷ. Và thật vậy, điều đó là sự thật. Lý do tôi bắt đầu dùng AG1 từ năm 2012, và lý do tôi vẫn tiếp tục dùng nó hàng ngày, là vì theo tôi biết, AG1 là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và toàn diện nhất trên thị trường. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotics, prebiotics (chất tiền sinh học), và adaptogen (thảo mộc/hoạt chất hỗ trợ thích nghi) để lấp những khoảng trống có thể có trong chế độ ăn của bạn, đồng thời hỗ trợ cho một cuộc sống căng thẳng. Với probiotics và prebiotics trong AG1, nó cũng giúp hỗ trợ một hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh đường ruột gồm hàng nghìn tỷ các vi sinh vật nhỏ lót dọc ống tiêu hóa của bạn và ảnh hưởng đến các yếu tố như tình trạng miễn dịch, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe nội tiết tố, và nhiều thứ khác. Việc dùng AG1 đều đặn giúp tiêu hóa của tôi tốt hơn, giữ hệ miễn dịch mạnh mẽ, và đảm bảo tâm trạng cùng khả năng tập trung tinh thần của tôi luôn ở trạng thái tốt nhất. AG1 giờ có ba hương vị mới: berry, citrus và tropical. Và dù tôi luôn thích hương vị nguyên bản của AG1, nhất là khi thêm một chút nước cốt chanh, tôi đặc biệt đang rất thích hương vị berry mới. Nó rất ngon, nhưng mà nói chung tôi thích tất cả các hương vị. Nếu bạn muốn thử AG1 và các hương vị mới này, bạn có thể vào drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Chỉ cần vào drinkag1.com/huberman để bắt đầu.
Nếu hệ vi sinh đường ruột của tôi bị rối loạn, nó bị lệch ngay từ sớm trong đời, liệu tôi có thể cứu vãn điều đó thông qua điều kiện sống đúng đắn và tập thể dục không? Hay có một mô hình cố định nào đó mà tôi khó mà thoát khỏi?
Có. Hiện nay đang xuất hiện một lĩnh vực lớn mà chúng tôi gọi là tái lập trình hệ vi sinh đường ruột. Và vấn đề mà tôi nghĩ chúng ta đang thấy trong lĩnh vực này là hệ vi sinh thường, dù đang bệnh hay khỏe, tồn tại ở các trạng thái ổn định. Chúng có xu hướng rơi vào một “hố” có sức hút theo một cách nào đó — một loại trọng lực sinh học — khiến rất khó để xô đẩy cộng đồng đó ra khỏi trạng thái ấy.
Ví dụ, ngay cả những người dùng kháng sinh, khi bạn uống kháng sinh đường uống, cộng đồng vi sinh chịu một đòn lớn. Chúng ta biết rằng một lượng lớn vi sinh vật chết, thành phần thay đổi, và đó là một giai đoạn dễ tổn thương mà các mầm bệnh có thể xâm nhập, chiếm chỗ và gây bệnh. Nhưng nếu điều đó không xảy ra, hệ vi sinh thường sẽ dần hồi phục về một trạng thái không hoàn toàn giống nhưng tương tự như trước khi dùng kháng sinh. Chúng ta biết với các biến động do chế độ ăn gây ra, thường thấy sự thay đổi rất nhanh ở hệ vi sinh đường ruột. Rồi nó gần như có “ký ức” và bật trở lại một trạng thái rất giống với trạng thái ban đầu, ngay cả khi chế độ ăn vẫn khác. Và vì vậy có một khả năng phục hồi đáng kinh ngạc của hệ vi sinh đường ruột và sự kháng cự trước thay đổi, hoặc ít nhất là kháng cự trước việc thiết lập một trạng thái ổn định mới.
Điều đó không có nghĩa là vô vọng khi muốn biến một hệ vi sinh không khỏe thành hệ vi sinh khỏe mạnh, nhưng nó có nghĩa là chúng ta cần suy nghĩ cẩn thận về cách tái cấu trúc những cộng đồng này sao cho có thể đạt được một trạng thái ổn định mới, mà trạng thái đó sẽ kháng lại việc cộng đồng vi sinh bị kéo trở lại trạng thái ban đầu.
Và một trong những ví dụ đơn giản và đẹp nhất là thí nghiệm chúng tôi làm trên chuột, nơi chúng tôi cho chuột ăn chế độ ăn bình thường của chuột, nhiều dinh dưỡng cho hệ vi sinh, những thứ như chất xơ trong thực phẩm. Rồi chúng tôi chuyển một nửa số chuột sang chế độ ăn ít chất xơ. Chúng tôi về cơ bản đặt câu hỏi rằng, nếu bạn chuyển sang một chế độ ăn giống kiểu phương Tây, ít chất xơ, nhiều chất béo hơn, thì chuyện gì xảy ra với hệ vi sinh đường ruột? Chúng tôi thấy hệ vi sinh thay đổi, nó mất đi sự đa dạng. Nó rất giống với những gì ta thấy giữa các quần thể công nghiệp hóa và truyền thống. Nhưng khi chúng tôi đưa trở lại chế độ ăn lành mạnh, nhiều vi sinh đã trở lại; nói chung có một kiểu “ký ức” khiến nó trở về rất giống trạng thái ban đầu. Sự khác biệt là khi chúng tôi đặt chuột vào chế độ ăn ít chất xơ và nhiều chất béo rồi giữ chúng ở đó qua nhiều thế hệ, chúng tôi thấy sự suy giảm dần theo các thế hệ, đến thế hệ thứ tư thì hệ vi sinh chỉ còn là một phần rất nhỏ so với ban đầu — giả sử chỉ còn 30% loài, khoảng 70% loài đã tuyệt chủng hoặc có vẻ như đã tuyệt chủng. Chúng tôi sau đó đưa những con chuột đó trở lại chế độ ăn nhiều chất xơ, và chúng tôi không thấy sự phục hồi. Trong trường hợp đó, một trạng thái ổn định mới đã được thiết lập. Có lẽ vì những con chuột đó thực sự không còn tiếp cận được với các vi sinh mà chúng đã mất. Và chúng tôi biết điều này vì chúng tôi đã làm thí nghiệm đối chứng: những con chuột ăn chế độ nhiều chất xơ qua bốn thế hệ thì vẫn giữ được tất cả các vi sinh của chúng.
Nếu chúng ta lấy những con chuột thế hệ thứ tư có đầy đủ đa dạng ấy và thực hiện cấy phân vào những con chuột đã mất hệ vi sinh, nhưng đã được chuyển về chế độ ăn giàu chất xơ, thì toàn bộ sự đa dạng đã được tái tạo lại. Vậy câu hỏi của bạn — làm thế nào để thiết lập các trạng thái ổn định mới? Làm sao để quay về một hệ vi sinh khỏe mạnh? Nếu chúng ta đã uống nhiều kháng sinh hoặc hệ vi sinh bị suy thoái, có lẽ cần kết hợp cả việc tiếp cận những vi sinh phù hợp. Và chúng ta có thể nói về việc tiếp cận đó trông như thế nào. Có thể trong tương lai nó sẽ là các liệu pháp. Có nhiều công ty đang phát triển các “cocktail” vi sinh có lợi, nhưng sẽ là sự kết hợp giữa việc tiếp cận những vi sinh phù hợp và nuôi dưỡng chúng bằng chế độ ăn thích hợp.
Còn ý tưởng về thanh lọc (detox) và nhịn ăn liên quan tới sức khỏe hay rối loạn hệ vi sinh như thế nào? Ừm, ý tôi là, chúng ta biết rằng trong các nghiên cứu đang được tiến hành để lập trình lại hệ vi sinh đường ruột nhằm cài đặt một cộng đồng vi sinh hoàn toàn mới, bước đầu tiên là phải rửa trôi cộng đồng vi sinh cư trú vốn có. Vì vậy nếu bạn đang trong quá trình muốn có một hệ vi sinh thật tốt và bạn biết phải làm thế nào để đạt được điều đó, thì việc thải trừ mọi thứ là rất tốt. Nếu không, điều đang xảy ra là bạn để việc xây dựng lại cộng đồng phụ thuộc vào may rủi. Thứ gì sẽ đến? Những vi sinh nào sẽ cư trú? Ai sẽ chiếm chỗ sau khi bạn thực hiện việc rửa sạch hay thanh lọc? Và tôi nghĩ điều đó hơi giống chơi súng Roulette Nga một chút. Bạn có thể kết thúc với một cộng đồng vi sinh tốt, hoặc có thể không. Chắc chắn bạn nên rất chú ý đến những gì mình ăn trong khi tái thiết lập cộng đồng sau khi làm điều gì đó như vậy. Theo tôi thì tránh thực phẩm chế biến sẵn, đặc biệt là thực phẩm chế biến nặng, là một ý hay. Không phải là thỉnh thoảng ăn một chút là nhất thiết có hại, nhưng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn vốn có hại cho hệ vi sinh. Chúng ta có thể khẳng định điều đó một cách tuyệt đối không? Chắc chắn rồi. Bạn hoàn toàn đúng.
Chúng ta có rất nhiều dữ liệu giải thích tại sao các thành phần khác nhau trong thực phẩm chế biến lại có hại cho chúng ta và cho hệ vi sinh. Tôi có thể nói vài ví dụ. Ở phía đối lập, chế độ ăn nhiều thực vật, nếu bạn ăn nhiều chất xơ phức tạp nuôi hệ vi sinh đường ruột, hệ vi sinh của bạn sẽ sản xuất các chất gọi là axit béo chuỗi ngắn, những thứ như butyrate. Người ta biết rằng các axit béo chuỗi ngắn này đóng vai trò thiết yếu: vừa cung cấp năng lượng cho tế bào biểu mô đại tràng, vừa củng cố hàng rào niêm mạc, giữ mức viêm thấp, điều hòa hệ miễn dịch và điều hòa chuyển hóa. Hệ vi sinh đường ruột của bạn sản xuất một loạt lớn các sản phẩm lên men mà sau đó được hấp thu vào máu và gây ra những tác động dây chuyền rất lớn, dường như phần lớn có lợi cho sinh học của chúng ta.
Còn thực phẩm chế biến thì ở một khía cạnh khác: có rất nhiều hóa chất kỳ lạ, chất làm ngọt nhân tạo, các loại chất béo lạ, rất nhiều chất dinh dưỡng tinh chế, đơn giản mà chúng ta đã nhắc tới. Chúng ta biết, ví dụ, chất làm ngọt nhân tạo có thể có tác động tiêu cực lớn lên hệ vi sinh đường ruột và có thể dẫn tới hội chứng chuyển hóa. Thực ra đã có công trình rất tốt từ Viện Weizmann về vấn đề này. Rồi các chất nhũ hóa — những hợp chất được thêm vào thực phẩm chế biến để giúp sản phẩm ổn định trên kệ, không tách lớp và giữ độ ẩm — nhiều trong số đó được biết là làm tổn hại lớp chất nhầy. Một khi bạn bắt đầu phá vỡ hàng rào đó, điều đó có thể dẫn tới viêm. Trong các mô hình động vật, chúng ta biết điều này có thể dẫn tới hội chứng chuyển hóa. Vì vậy có những thành phần của thực phẩm chế biến mà khi nghiên cứu riêng lẻ thì được biết là có ảnh hưởng tiêu cực trực tiếp lên sinh học ruột và hệ vi sinh.
Tôi muốn phân biệt rõ chất làm ngọt nhân tạo với các chất làm ngọt từ thực vật không cung cấp calo. Chúng ta biết gì về các chất làm ngọt từ thực vật không calo hoặc ít calo? Rất ít. Nhiều loại trong số đó có “sức mạnh” ngọt lớn hơn nhiều; chúng ngọt khủng khiếp, vì vậy chỉ cần lượng rất nhỏ là đủ để tạo ra vị ngọt lớn. Tùy vào cơ chế tác động mà những chất làm ngọt không phải đường này ảnh hưởng đến sinh học của chúng ta ra sao, có thể những chất từ thực vật đó ít tiêu cực hơn hoặc lành mạnh hơn so với các chất nhân tạo, chỉ vì cần ít hơn trong thực phẩm để chúng ta cảm nhận được vị ngọt. Về mặt lịch sử, tôi nghĩ có những cộng đồng truyền thống đã dùng những thứ này, chẳng hạn để làm ngọt các món ăn, và cơ thể chúng ta dường như xử lý những hợp chất đó tốt hơn so với các hợp chất tổng hợp. Nhưng tôi nghĩ các nghiên cứu vẫn cần được thực hiện thêm.
Bạn có chủ động tránh các chất làm ngọt nhân tạo như sucralose, aspartame, saccharin không? Cá nhân anh/chị thì sao? — Ừ, tôi có tránh. Tôi tránh chúng, nhưng tôi cũng không cực đoan — tôi nghĩ làm mọi thứ điều độ thì dễ hơn, và làm từ từ cũng dễ hơn. Vì vậy tôi có rất ít quy tắc cứng nhắc. Tôi ăn khá linh hoạt. Tôi không nghĩ rằng việc thỉnh thoảng uống một lon Coke không đường rồi sẽ tự động kéo theo một căn bệnh khủng khiếp gì đó.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chương trình, Juve. Juve sản xuất các thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ đạt chuẩn y tế. Nếu có một điều tôi luôn nhấn mạnh trên podcast này, đó là tác động đáng kinh ngạc mà ánh sáng có thể có lên sinh học và sức khỏe của chúng ta.
Ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại đã được chứng minh có những tác dụng đáng kể đối với tế bào và sức khỏe các cơ quan, bao gồm cải thiện chức năng ty thể, cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài da, giảm đau và viêm, thậm chí cải thiện thị lực. Nghiên cứu gần đây cho thấy ngay cả tiếp xúc tương đối ngắn với ánh sáng đỏ và hồng ngoại cũng có thể cải thiện đáng kể chuyển hóa và khả năng điều hòa đường huyết của bạn. Hiện có nhiều thiết bị trị liệu bằng ánh sáng đỏ trên thị trường, nhưng điều làm Juve khác biệt và là lý do tôi ưa thích thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ của họ là vì họ sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng — nghĩa là những bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ, ánh sáng hồng ngoại gần và hồng ngoại ở tỷ lệ chính xác để kích hoạt các thích nghi tế bào có lợi cho sức khỏe.
Cá nhân, tôi sử dụng tấm chiếu toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 5–10 phút. Và tôi dùng đèn cầm tay Juve cả ở nhà lẫn khi đi du lịch. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể vào Juve (J-O-O-V-V.com/Huberman). Hiện tại Juve đang có chương trình khuyến mãi mùa lễ với mức giảm tới 600 đô la cho một số sản phẩm Juve. Một lần nữa, đó là Juve, J-O-O-V-V.com/Huberman để nhận giảm tới 600 đô la.
Tôi muốn nói về chất xơ và thực phẩm lên men vì bạn và Chris có một bài, theo tôi là rất thú vị và đáng chú ý, so sánh các chỉ dấu viêm ở những người ăn một lượng nhất định chất xơ với những người ăn một lượng nhất định các thực phẩm lên men. Trước khi đi sâu vào nghiên cứu đó, để tôi lùi lại một bước vì tôi nghĩ lý do chúng tôi thực hiện nghiên cứu này quay trở lại một nhận ra mà chúng tôi có khi nghiên cứu hệ vi sinh vật đường ruột. Khi bắt đầu nghiên cứu ở Stanford, chúng tôi nghĩ về nó như một khía cạnh mới được đánh giá cao của sinh học chúng ta, gần như giống như phát hiện một cơ quan mà trước đây ta không biết và bắt đầu nghĩ tới tất cả các mục tiêu thuốc có thể có. Liệu chúng ta có thể dùng các thuốc phân tử nhỏ để điều chỉnh cộng đồng này nhằm cải thiện bệnh tật không? Đây phần lớn là tư duy của y học phương Tây và sinh ra trong kỷ nguyên của các bệnh truyền nhiễm. Bạn chờ cho một bệnh nhiễm trùng xuất hiện — một nhiễm khuẩn — rồi điều trị bằng kháng sinh, và đó là cách y học được thực hành. Và điều đó càng ngày càng ít hiệu quả khi chúng ta chuyển sang thời đại của các bệnh viêm mãn tính phương Tây và phần nào đã thoát khỏi thời đại của các bệnh truyền nhiễm, ít nhất là các bệnh nhiễm khuẩn, rằng mô hình chờ bệnh xuất hiện rồi đến phòng khám không thực sự hiệu quả trong bối cảnh các bệnh viêm mãn tính phương Tây, các bệnh tự miễn, hội chứng chuyển hóa, bệnh tim mạch và các bệnh viêm khác — danh sách có thể kéo dài mãi.
Vì vậy chúng tôi bắt đầu suy nghĩ nhiều về cách làm sao để chủ động hơn. Làm sao ta có thể nghĩ về các biện pháp phòng ngừa để đối phó với cuộc khủng hoảng các bệnh chuyển hóa và viêm này? Một kho tài liệu nghiên cứu tuyệt vời bắt đầu xuất hiện trong lĩnh vực cho thấy hệ vi sinh vật đường ruột là yếu tố quyết định trong việc điều chỉnh trạng thái miễn dịch của chúng ta. Nếu bạn thay đổi microbiome, bạn có thể thay đổi căn bản cách hệ miễn dịch hoạt động. Và chúng ta biết hệ miễn dịch là nền tảng của nhiều bệnh mãn tính viêm. Điều đó gợi ra khả năng rằng có thể chúng ta đang không nuôi dưỡng cộng đồng này đủ tốt, có thể nó đã suy thoái theo thời gian do tất cả những yếu tố đi kèm với lối sống công nghiệp hóa, kháng sinh và những thứ tương tự. Có thể hiện tại ở thế giới công nghiệp hóa chúng ta có một microbiome đặt hệ miễn dịch ở một điểm thiết lập, viêm âm ỉ, đang đẩy chúng ta hướng tới các bệnh viêm. Và không phải là tuyệt vời nếu chúng ta có thể tìm ra cách sử dụng chế độ ăn cụ thể, học các nguyên tắc để cấu hình lại cả thành phần và chức năng của hệ vi sinh đường ruột, để mức độ viêm trong cơ thể thay đổi, để mỗi người bớt có nguy cơ phát triển bệnh viêm?
Trong nghiên cứu chủ lực của chúng tôi, chúng tôi muốn hiểu nếu chúng tôi cho mọi người ăn nhiều chất xơ, điều đó sẽ ảnh hưởng thế nào đến microbiome và hệ miễn dịch? Và nếu cho họ theo một chế độ ăn nhiều thực phẩm lên men — chế độ giàu vi sinh sống và tất cả các chất chuyển hóa sinh ra từ quá trình lên men — điều đó sẽ thay đổi microbiome và hệ miễn dịch ra sao? Ý tưởng với chế độ nhiều chất xơ là chỉ đơn giản tăng lượng chất xơ thực vật. Vậy bạn có thể ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, nhiều đậu hơn, nhiều rau, hạt, đưa lượng chất xơ từ tầm 15–20 gram mỗi ngày lên trên 40 gram mỗi ngày. Vậy bạn có thể tăng gấp đôi hoặc hơn lượng chất xơ bạn ăn mỗi ngày không?
Những người theo chế độ nhiều thực phẩm lên men được hướng dẫn cơ bản ăn các thực phẩm lên men tự nhiên có thể mua ở siêu thị và chứa vi sinh sống: sữa chua, kefir, sauerkraut, kimchi. Chúng tôi chỉ dẫn mọi người ăn sữa chua không đường. Một cạm bẫy lớn trong lĩnh vực này là bạn có thể có một hũ sữa chua đầy vi khuẩn — cái nền của thứ gì đó lành mạnh — rồi nhà sản xuất lại thêm rất nhiều hương liệu nhân tạo và đường để che đi vị chua của thực phẩm lên men, điều mà một số người khó quen. Tập quen với vị chua đó khó, nhưng mọi người thực sự nên cố tránh các thực phẩm lên men được nêm nhiều đường. Và đó là chỉ dẫn chúng tôi đã đưa cho người tham gia trong nghiên cứu. Nhiều người ngại dùng các thực phẩm lên men chất lượng cao vì chúng có thể khá đắt. Tôi sẽ chỉ dẫn mọi người tham khảo một nguồn trong cuốn The 4-Hour Chef của Tim Ferriss.
Thực ra ông ấy đưa ra một công thức rất hay để tự làm dưa bắp cải lên men (sauerkraut), về cơ bản chỉ gồm bắp cải, nước và muối, nhưng phải làm đúng cách vì nếu không cạo lớp trên cùng đúng, bạn có thể nuôi được một số vi khuẩn không nhất thiết là gây chết người nhưng khá nguy hiểm. Nhưng ông ấy hướng dẫn rất đẹp cách làm trong các thùng chứa lớn. Bạn có thể làm một lượng lớn dưa bắp cải lên men thực sự chỉ từ bắp cải, nước và muối nếu bạn willing (sẵn sàng) làm theo quy trình.
Nếu bạn có thể tìm được một SCOBY, kombucha cũng là một thứ rất đơn giản. Bạn có thể tự nuôi. Bạn chỉ việc pha trà, cho đường vào, thả SCOBY vào và chờ một tuần hoặc hai tùy theo nhiệt độ. Rồi bạn chuyển SCOBY sang mẻ mới và bạn đã xong. Cái mẻ mà SCOBY vừa ở trong đó là kombucha và nó rất tuyệt.
Vậy họ đã tiêu thụ bao nhiêu thực phẩm lên men? Bao nhiêu khẩu phần, bao nhiêu ounce, mấy lần một ngày, buổi sáng hay buổi tối? Hướng dẫn chung là mọi người nên ăn càng nhiều thực phẩm lên men càng tốt. Càng nhiều càng tốt. Trong giai đoạn can thiệp cao điểm, trung bình mọi người ăn hơn sáu khẩu phần mỗi ngày các thực phẩm lên men. Nghĩa là khoảng hai khẩu phần mỗi bữa. Còn về ounce, trọng lượng hay kích thước thì tùy vào loại thực phẩm lên men. Chúng tôi chỉ bảo họ tuân theo liều khuyến nghị trên bao bì họ mua. Ví dụ với kombucha thì thường là ly 6–8 ounce; với sauerkraut khoảng nửa cốc; và sữa chua cũng tương tự.
Tín hiệu chính thực sự nằm ở nhóm thực phẩm lên men. Chúng tôi thấy tất cả những điều bạn mong muốn ở hệ vi sinh vật và con người phương Tây: chúng tôi thấy sự gia tăng đa dạng hệ vi sinh trong suốt sáu tuần khi họ tiêu thụ thực phẩm lên men. Chúng tôi không thể luôn nói rằng đa dạng cao hơn thì tốt hơn cho mọi cộng đồng vi sinh. Chúng ta biết có những trường hợp, ví dụ viêm âm đạo do vi khuẩn (bacterial vaginosis), nơi đa dạng cao hơn thực ra là dấu hiệu của tình trạng bệnh lý. Nhưng trong bối cảnh ruột và với người sống ở thế giới công nghiệp hóa, đa dạng cao hơn thường tốt hơn. Có một dải đa dạng: những người có đa dạng cao hơn thường khỏe mạnh hơn. Nếu bạn có thể đẩy độ đa dạng lên cao hơn, bạn ở tình trạng tốt hơn.
Và chúng tôi thấy sự tăng đó về đa dạng. Câu hỏi lớn là hệ miễn dịch đã thay đổi thế nào khi những người này tăng đa dạng hệ vi sinh đường ruột nhờ thực phẩm lên men. Vì vậy chúng tôi đã làm phân tích chuyên sâu về hệ miễn dịch và thấy một vài chục chỉ dấu miễn dịch, các chỉ dấu viêm. Các chỉ dấu viêm giảm trong suốt nghiên cứu. Chúng tôi đo nhiều lần trong suốt quá trình nghiên cứu và thấy sự giảm theo từng bước ở những thứ như interleukin-6, interleukin-12 và nhiều chất trung gian viêm nổi tiếng khác. Ngay cả khi đi sâu vào tế bào miễn dịch và nhìn vào các chuỗi tín hiệu của chúng, chúng tôi thấy những chuỗi tín hiệu đó kém kích hoạt hơn vào cuối nghiên cứu so với lúc bắt đầu, cho thấy có sự giảm viêm. Về cơ bản đúng như giả thuyết của chúng tôi rằng điều này sẽ dẫn đến giảm nguy cơ bệnh viêm theo thời gian. Đó là một mở rộng lớn từ một nghiên cứu rất ngắn.
Vậy có người nói họ cảm thấy tốt hơn theo cách nào không? Và nếu có, các bạn quan sát thấy gì? Một lần nữa, chúng tôi nhấn mạnh đây là dữ liệu mang tính giai thoại. Rất nhiều người nói họ có nhiều năng lượng hơn, đầu óc minh mẫn hơn, ngủ ngon hơn. Thật khó để tách riêng ra liệu đó là vì bây giờ họ tự kiểm soát được chế độ ăn và cảm thấy tốt hơn vì được chủ động, hay có một chuỗi ảnh hưởng thực sự xuất phát từ trục ruột–não. Tôi nên nói rằng danh sách này còn dài nữa. Có người cho rằng da họ cải thiện, cải thiện các phản ứng dị ứng, và chắc chắn có đủ loại hiệu ứng lan tỏa. Nếu bạn có thể ảnh hưởng đến tình trạng viêm, chúng ta biết bạn có thể ảnh hưởng đến nhận thức. Chúng ta biết bạn có thể ảnh hưởng đến da và các tình trạng viêm trên da.
Vì vậy tôi thực sự nghĩ có cơ sở cho nhiều giai thoại đó. Chỉ là khó nhìn thấy trong một nghiên cứu ngắn và với một nhóm nhỏ người trong thời gian ngắn. Chúng tôi cũng sử dụng một thước đo phân chuẩn hóa mà mọi người dùng. Và có ít tình trạng táo bón hơn, đại tiện tốt hơn trong cả hai can thiệp. Vì vậy thói quen đại tiện dường như cải thiện, điều mà nhiều khi có thể dẫn đến tâm trạng tốt hơn, nhưng chúng tôi không đo lường trực tiếp chuyện đó.
Tôi muốn dành một chút để cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm tiên tiến cho bạn một bức tranh tổng quan về sức khỏe toàn thân. Bức tranh này cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều hơn nữa. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn 100 chỉ số quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích kết quả và đưa ra những nhận định từ các bác sĩ hàng đầu chuyên về các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi biết mình có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn đưa ra hướng dẫn về cách giảm mức thủy ngân tối ưu, bao gồm hạn chế tiêu thụ cá ngừ.
Gần đây tôi ăn nhiều cá ngừ đồng thời cố gắng ăn thêm rau lá xanh và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và quá trình giải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách làm một xét nghiệm Function thứ hai, cách tiếp cận đó đã có hiệu quả. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất chỉ có thể phát hiện được qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu từ trước đến nay luôn rất tốn kém và phức tạp.
Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức giá của Function. Nó rất phải chăng. Do đó, tôi quyết định tham gia hội đồng cố vấn khoa học của họ và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể vào functionhealth.com/huberman. Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cho thính giả podcast của Huberman quyền truy cập sớm. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để được truy cập sớm vào Function.
Bạn đã quan sát được những điều thú vị gì ở nhóm ăn nhiều chất xơ? Dữ liệu dường như cho thấy nếu bạn bắt đầu với một hệ vi sinh đa dạng, có lẽ là một hệ được trang bị tốt hơn để phân hủy nhiều loại chất xơ trong thức ăn, bạn có nhiều khả năng phản ứng tích cực với nó. Nếu bạn có hệ vi sinh đường ruột rất suy giảm, bạn sẽ không dễ phản ứng như vậy. Nhìn lại thí nghiệm mà chúng ta đã nói trước đó về sự mất mát đa thế hệ của các vi sinh vật lên men chất xơ ở những con chuột được cho ăn chế độ ăn phương Tây, có thể nhiều người trong thế giới công nghiệp hóa có hệ vi sinh bị suy giảm đến mức ngay cả khi tiêu thụ chế độ ăn giàu chất xơ, ít nhất trong một thời gian ngắn, chúng ta không có những vi sinh phù hợp trong ruột để phân hủy chất xơ đó.
Điều này thực ra đã được quan sát bởi các nhóm khác, một nghiên cứu rất hay từ Đại học Minnesota, xem những người nhập cư đến Hoa Kỳ. Trong vòng chín tháng, và chắc chắn trong vài năm, những người nhập cư đến đây mất đi nhiều đa dạng trong hệ vi sinh đường ruột, cũng như mất nhiều khả năng phân hủy chất xơ trong hệ vi sinh của họ. Vì vậy có thể theo thời gian, đây trở thành con đường một chiều và rất khó để chúng ta phục hồi các vi sinh vật thực sự có thể phân hủy chất xơ. Và tôi nghĩ điều này có lẽ giao thoa với vấn đề vệ sinh môi trường của chúng ta và thực tế là chúng ta không tiếp xúc với các vi sinh vật mới có thể giúp phân hủy chất xơ, rằng chúng ta thực sự đã mất những vi sinh này và chúng về một mặt nào đó là không thể phục hồi nếu không có việc tái đưa vào có chủ ý các vi sinh phân hủy chất xơ.
Bạn có con. Bạn có khuyến khích chúng tương tác với thú nuôi và đất cát và những thứ trong môi trường miễn là những thứ đó không độc hại tức thì không? Chính xác. Tất nhiên, chỉ riêng về bệnh truyền nhiễm nói chung, rất quan trọng phải nhận thức về khả năng làm suy yếu sức khỏe thông qua sự lây lan của mầm bệnh. Vì vậy việc rửa tay là quan trọng và chúng ta phải cẩn thận với sự lây lan của mầm bệnh. Nhưng tôi nghĩ việc khử trùng môi trường của chúng ta đã đi quá đà với nhiều thứ bị tẩm kháng sinh — như giỏ hàng, bàn chải đánh răng — và dường như thuốc kháng sinh và các chất diệt khuẩn ở khắp nơi.
Khi chúng tôi nuôi con, lúc các con gái còn nhỏ và chúng tôi đưa ra những quyết định này, những cân nhắc chúng tôi đưa ra thực sự là: một, khả năng các con gặp phải một vi sinh gây bệnh là bao nhiêu? Nếu chúng vừa đi bộ đường dài hoặc làm vườn, chỉ làm việc với đất hoặc gì đó tương tự, có lẽ không cần thiết phải rửa tay trước khi ăn trưa ngay cả khi có một chút đất dính trên tay. Nếu chúng ở sân chơi công cộng nơi có thể có các đứa trẻ khác mang mầm bệnh hoặc thậm chí có hóa chất như thuốc trừ sâu và thuốc diệt cỏ đang được sử dụng, thì có lẽ nên rửa tay hơn. Chắc chắn nếu bạn vừa ở siêu thị hoặc trên tàu điện ngầm, thì rửa tay là một ý hay. Vì vậy tôi nghĩ bạn cần cân nhắc theo bối cảnh. Và việc tiếp xúc với vi sinh vật từ môi trường có khả năng là một phần quan trọng để “giáo dục” hệ miễn dịch của chúng ta và giữ cân bằng hợp lý cho hệ miễn dịch. Vấn đề chỉ là tìm cách làm điều đó an toàn.
Còn ý nghĩ về probiotic đối với người bình thường, không phải đang phục hồi sau một đợt kháng sinh hoặc không vừa được kê kháng sinh? Tôi nghĩ điều đầu tiên cần nói là người mua hãy thận trọng, vì đây là thị trường thực phẩm bổ sung, phần lớn không được quản lý chặt chẽ. Điều đó có nghĩa là có nhiều sản phẩm kém chất lượng. Và nhiều sản phẩm dù không có ý xấu nhưng kiểm soát chất lượng không tốt. Đã có vài nghiên cứu lấy các probiotic mua sẵn ở quầy, khảo sát thành phần dựa trên giải trình tự và cho thấy những gì có trong sản phẩm không khớp với nhãn mác. Có những nơi mà các công ty probiotic có thể gửi sản phẩm để được xác thực độc lập. Vì vậy bạn nên tìm sự xác thực độc lập như vậy trên sản phẩm. Cũng có những tên tuổi rất nổi tiếng, họ có tiếng nên có lẽ đầu tư nhiều hơn vào kiểm soát chất lượng so với một số nhãn ít được biết đến.
Bởi vì có rất nhiều loại sản phẩm và vì mỗi người có hệ vi sinh riêng biệt, thật khó để biết liệu có sản phẩm nào thực sự tốt cho một chỉ định cụ thể hay không. Lời khuyên rất hay mà tôi nghe được là cố gắng tìm một nghiên cứu được thiết kế rất tốt hỗ trợ cho sản phẩm đó. Và điều này rất khó để những người không phải nhà khoa học đánh giá. Vì vậy nếu bạn đang gặp vấn đề y tế hoặc muốn tư vấn bác sĩ, điều đó có thể hữu ích.
Nhưng tôi nghĩ cách tốt nhất để bắt đầu trong lĩnh vực này là tìm một nghiên cứu cho thấy một loại probiotic cụ thể đã thành công trong việc bạn đang tìm kiếm, rồi kiên trì dùng đúng probiotic đó.
Còn về prebiotic thì sao? Có nhiều lý do khiến tôi hình dung prebiotic có thể có lợi. Các nghiên cứu về prebiotic cho thấy kết quả khá lẫn lộn. Có những nghiên cứu dùng chất xơ tinh khiết mà bạn thấy sự đa dạng của hệ vi sinh giảm mạnh trong suốt thời gian nghiên cứu, bởi vì sẽ có một sự bùng phát rất mạnh của một số ít vi khuẩn giỏi tận dụng đúng kiểu chất xơ đó — và điều đó xảy ra với cái giá phải trả là các vi sinh vật khác trong ruột bị thiệt thòi. Vì vậy rất khó để tái tạo bằng chất xơ tinh khiết những gì bạn nhận được, ví dụ ở một quầy salad, về mặt các loại carbohydrate phức tạp mà hệ vi sinh được tiếp xúc. Quan điểm chung trong lĩnh vực là tiêu thụ một loạt các thực vật đa dạng và tất cả các loại chất xơ kèm theo có lẽ tốt hơn trong việc thúc đẩy đa dạng hệ vi sinh so với chỉ dùng chất xơ tinh khiết.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều người được lợi từ chất xơ tinh khiết, chẳng hạn để cải thiện độ vận động đường tiêu hóa hoặc các vấn đề sức khỏe tiêu hóa khác mà họ gặp phải. Một lần nữa, theo tôi bạn phải cố gắng tìm ra thứ phù hợp với mình. Nhưng cũng có nghiên cứu gợi ý rằng nếu bạn bổ sung các loại chất xơ lên men nhanh vào trên nền một chế độ ăn kiểu phương Tây, bạn thực sự có thể gây ra những rối loạn chuyển hóa bất thường ở gan vì có sự lên men cực kỳ nhanh của chất xơ cùng với nhiều chất béo đi vào hệ thống. Ít nhất đó là giả thuyết. Trong một nghiên cứu trên chuột được công bố vài năm trước, họ thấy một phần chuột phát triển ung thư tế bào gan khi được cho ăn liều cao prebiotic kết hợp với chế độ ăn kiểu phương Tây. Liệu điều đó có phản ánh sinh học người hay không thì chúng ta chưa biết.
Chất xơ tinh khiết chắc chắn khác rất nhiều, cả về đa dạng cấu trúc lẫn về tốc độ lên men trong ruột. Bởi khi bạn ăn thực vật nguyên dạng, các cấu trúc phức tạp ở đó thực sự làm chậm tốc độ lên men của vi khuẩn, và bạn sẽ có một tốc độ lên men chậm trải dài suốt chiều dài đại tràng, thay vì một đợt lên men ồ ạt có thể xảy ra nếu bạn ăn thứ gì đó rất hòa tan và dễ bị vi khuẩn tiếp cận.
Bạn đã đề cập rất nhiều thông tin và tôi vô cùng biết ơn. Mọi người có thể tìm hiểu thêm về công việc của anh ở đâu? Chúng tôi chắc chắn có thể cung cấp liên kết và anh cũng có một cuốn sách về chủ đề này. Anh có thể nói về cuốn sách và nơi để mọi người tìm hiểu thêm về phòng thí nghiệm Sonnenberg và công việc anh đang làm không? Có thể mọi người sẽ thử đăng ký tham gia một vài nghiên cứu.
Vâng. Tôi và vợ tôi, Erica, đã viết một cuốn sách có tên The Good Gut (Ruột Khỏe Mạnh). Cuốn sách đó thực ra là phản ứng trước việc chúng tôi thay đổi lối sống khi làm việc trong lĩnh vực này, khi rất hiểu về các nghiên cứu, nhưng thấy nhiều bạn bè của chúng tôi — những người không nghiên cứu hệ vi sinh đường ruột nhưng rất am hiểu, nhiều người trong số họ là nhà khoa học — không làm những điều giống như chúng tôi. Rất rõ ràng là có một sự thiếu hụt thông tin từ lĩnh vực này tới công chúng, và chúng tôi muốn làm cho thông tin đó dễ tiếp cận với những người không phải là nhà khoa học về microbiome.
Về việc kết nối với nghiên cứu của chúng tôi, chắc chắn có Trung tâm Nghiên cứu Hệ vi sinh người tại Stanford, nơi là cơ sở chính của chúng tôi để thực hiện nhiều can thiệp về chế độ ăn. Chúng tôi liệt kê các nghiên cứu ở đó và cung cấp thêm thông tin về những gì đang làm. Chúng tôi cũng có trang web của phòng thí nghiệm để mọi người có thể truy cập và đọc thêm về các nghiên cứu của chúng tôi. Và chúng tôi luôn tìm kiếm người tham gia cho các nghiên cứu.
Cảm ơn anh rất nhiều vì thời gian và những công việc anh đã làm. Hy vọng chúng ta có thể làm lại lần nữa. Cảm ơn, Andrew. Đó là một cuộc trò chuyện tuyệt vời.
歡迎收聽 Huberman Lab Essentials（Huberman Lab 精選），在這裡我們回顧過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最具成效且可付諸行動的科學工具。我是安德魯·赫伯曼（Andrew Huberman），是史丹佛醫學院的神經生物學與眼科教授。現在進入我與賈斯汀·桑能伯格博士（Dr. Justin Sonnenberg）的對談。賈斯汀，非常感謝你來到節目。——很高興來到這裡。
我是微生物組領域的徹底外行，所以我想從一個很基礎的問題開始：什麼是微生物組？
我想先釐清一下術語，「microbiome（微生物組）」與「microbiota（微生物群）」這兩個詞常被交替使用，指的都是我們體內的微生物群落，今天我可能會在兩者之間切換。另一件重要的事是要了解，這些微生物並不只存在於我們的腸道，而是遍佈全身：鼻腔、口腔、皮膚，基本上任何身體可接觸到的環境，包括消化道內部，當然也被微生物定殖。而絕大多數的微生物集中在我們的遠端腸道與結腸，這也就是所謂的腸道微生物群或腸道微生物組。
這個群落的密度驚人。從宏觀看，你會看到看似消化中或排泄出的物質；放大到顯微層級，你會看到微生物。它們緊密堆積，彼此並列、連綴，就像一個非常致密的細菌群落，幾乎像生物膜（biofilm），以致人們估計糞便中大約有 30% 到 50% 是微生物，所以是個極度密集的微生物群。數以兆計的微生物細胞組成這個群落；如果去認識它們到底是誰，腸道中的物種數量可能達到數百到上千種。大多數是細菌，但也有很多其他生命型態：古細菌（archaea，一種與細菌相似但不同的微生物）、真核生物（在腸道中常被想到的是寄生蟲類），還有真菌，以及病毒——像是感染細菌的噬菌體，那些噬菌體數量甚至比細菌多大約十倍。噬菌體會殺死細菌，因此存在很有趣的捕食─被捕食互動。總之，這是一個非常密集、複雜且動態的生態系。
新生兒身上會有微生物群嗎？換言之，它們來自哪裡？我敢問它們是從哪個方向進入身體的嗎？
有些研究探索了子宮內是否有微生物、是否有微生物定殖胎兒的問題，這方面存在一些爭論。但整體來看，子宮內微生物並不是微生物定殖主因。所以，每次嬰兒出生時，這都是一個全新的生態系。就像一座從海中浮現、原本沒有任何物種的島嶼，突然有一塊開放的領地，大家開始搶灘而上。由於我們的微生物群極具可塑性，發展過程可以走上很多不同的軌跡，而這些軌跡會受到早期生活中各種因素的影響。舉例來說，嬰兒若剖腹產或自然產，定殖情形會不同。剖腹產出生的嬰兒，其腸道微生物群實際上看起來更像人體皮膚的微生物群，而不是產道（陰道）或母親糞便的微生物群。再加上是否以母乳或配方奶餵養、家庭是否有寵物、有無接觸抗生素等，這些因素都會顯著改變發展過程，進而在生命後期改變你的微生物群特徵。我們從動物研究知道，取決於你生命早期獲得哪些微生物，你可以把免疫系統、代謝或其他生物性狀導向完全不同的發展軌跡。因此，早期被哪種微生物定殖，確實能改變你的生物學。
我要怎麼知道我的微生物組是健康還是不健康？
情境非常重要。對一個人或一個族群而言健康的微生物組，對另一個人或族群可能就不然。我會說這沒有單一答案，但有一些重要的考量。或許討論這個問題最好的起點，是回到「人類微生物組計畫（Human Microbiome Project）」的發軔。這是美國國立衛生研究院（NIH）在 2008–2009 年投入大量資金啟動的計畫，目的是推動腸道微生物研究領域。當時漸漸明顯，這不只是人類生物學的一個好奇現象，而很可能對健康非常重要。透過那些研究，我們開始看到腸道微生物有極大的個體差異，因此在那個階段很難下定論說什麼是「健康的微生物組」。與此同時，也有研究記錄傳統族群的人類微生物群——狩獵採集民族、鄉村農業族群——那些研究從另一個角度震撼人心：這些人都很健康，生活方式非常不同，但他們的微生物組看起來完全不像美國所定義的「健康微生物組」。
所以，有一種可能是，在工業化世界裡，我們的微生物群與傳統族群不同，這種微生物群已經很好地適應了我們目前的生活型態，因此在工業化社會的情境下是健康的。這裡很可能有某些事實層面是成立的。
但另一種可能是，這是一個已經失控的微生物群，面對抗生素使用以及與工業化飲食／西方飲食相關的各種問題而在惡化。即便人體微生物體計畫紀錄的是健康人的微生物組、健康的美國人，他們實際上紀錄到的可能是一個受擾動的微生物群，這種微生物群確實會使人容易罹患各種發炎性與代謝性疾病。
到現在為止，我想你們很多人一定聽過我說我已經服用 AG1 超過十年。這確實是真的。我之所以早在 2012 年就開始服用 AG1，並且到現在仍每天服用，是因為在我所知範圍內，AG1 是市面上品質最高、最全面的基礎營養補充品。這代表它不僅含有維生素與礦物質，還包括益生菌、益生元與適應原，能填補你飲食中可能的缺口，同時為忙碌或要求高的生活提供支持。由於 AG1 含有益生菌與益生元，它也有助於支持健康的腸道微生物群。腸道微生物群由數兆個微小微生物組成，排列於你的消化道，影響像是免疫狀態、代謝健康、荷爾蒙健康等等。持續服用 AG1 幫助我的消化，維持我的免疫系統強健，並確保我的情緒與注意力時常處於最佳狀態。AG1 現在有三種新口味：莓果、柑橘與熱帶風味。雖然我一直很喜歡 AG1 的原味，特別加一點檸檬汁時，但我特別喜歡新的莓果口味。味道很好，不過說實話我喜歡所有口味。如果你想試試 AG1 與這些新口味，可以到 drinkag1.com/huberman 領取特別優惠。只要到 drinkag1.com/huberman 就可以開始。
如果我的腸道微生物群從早年就失調，我能否透過適當的環境與運動將它救回來？還是有某種固定模式讓我很難擺脫？是的。現在有一個很大的領域正在興起，我們稱之為重新編程腸道微生物群。我認為在這個領域看到的一個問題是：微生物群常常無論是生病或健康，都存在於穩定狀態中。它們有點像被某種生物學上的慣性或引力牽引，很難把那個群落從該狀態中拉走。
舉例來說，即便個體接受抗生素治療——口服抗生素會讓微生物群遭受巨大衝擊——很多微生物死亡，組成改變，這會是一個脆弱期，病原體可能趁機入侵並佔據主導造成疾病。但如果沒有發生那種入侵，微生物群通常會逐步回到一個與抗生素治療前不完全相同但相似的狀態。我們也知道在飲食擾動時，常常會看到腸道微生物群發生非常快速的改變，然後幾乎像有記憶一樣又彈回到與原始狀態非常相似的樣子，即便飲食維持改變。因此有一種令人驚訝的腸道微生物群彈性，以及對改變的抵抗力，或者至少是對建立新穩定狀態的抵抗力。
這並不代表要把不健康的微生物群改變成健康的微生物群是沒有希望的，但這確實表示我們需要仔細思考如何重構這些群落，以達到一個新的穩定狀態，能夠抵抗微生物群被拉回原來狀態。
一個相當簡單且很好的例子是我們對小鼠所做的實驗。起初我們餵小鼠正常的小鼠飲食，裡面有很多供腸道微生物使用的營養素，例如膳食纖維。然後我們把一半小鼠轉為低纖維飲食。我們在問的問題是：如果你轉為類似西方的低纖維、高脂飲食，腸道微生物群會怎麼樣？我們看到微生物群改變、喪失多樣性，這非常類似我們在工業化與傳統族群差異中所見到的情形。但當我們把牠們帶回到健康飲食時，很多微生物又回來了──可以說有一種記憶，使其回到與原始狀態非常相似的樣子。
差別在於，當我們讓小鼠吃低纖維高脂飲食並世代維持下去時，我們觀察到世代間逐步惡化；到第四代時，腸道微生物群僅為原來的一小部分。假設只有約 30% 的物種仍然存在，約 70% 的物種已經滅絕或看似滅絕。我們把那些小鼠重新放回高纖維飲食，卻看不到恢復。因此在那種情況下，一個新的穩定狀態已經建立。很可能是因為那些小鼠實際上無法取得牠們失去的微生物。我們也做了對照實驗：讓小鼠世代維持高纖維飲食四代，牠們保留了所有微生物。
如果我們把那些具有豐富多樣性的第四代小鼠的糞便移植到那些已經失去微生物、但又恢復到高纖維飲食的小鼠身上，所有的多樣性都能被重建。所以你問：「我們如何建立新的穩定狀態？我們如何回到健康的微生物群？」如果我們吃了很多抗生素或微生物群已經退化，答案很可能是要同時取得正確的微生物——我們可以討論怎樣取得。未來這可能會以治療劑的形式出現，現在有很多公司在研發健康微生物的混合配方；但最終會是取得適當微生物與用正確飲食滋養這些微生物的結合。
關於「清腸」和斷食對微生物群健康或菌群失衡的影響，情況如何？我們知道，現在做的那些旨在重新編程腸道微生物群、安裝全新微生物群落的研究，第一步通常是把原有的定植微生物群清除掉。所以如果你在試圖獲得一個很好的微生物群，而且你知道該怎麼做，那麼把一切沖洗掉是很有意義的。否則你就是把群落的重建交給機運。會是哪些微生物來定殖？誰會在你沖洗或清潔之後佔據空間？這有點像玩俄羅斯輪盤——之後你可能得到一個好的微生物群，也可能不會。做完這種處理後在重新建立群落的過程中，你確實要非常注意自己的飲食。
聽起來避免加工食品或高度加工食品是個好主意。不是說偶爾吃一次一定有害，但總的來說，加工食品對微生物群是有害的，這點我們可以肯定。關於為什麼加工食品的不同成分對我們和我們的微生物群這麼有害，有很多數據，我可以舉幾個例子。相對地，植物性飲食如果富含複雜的纖維——可以餵養你的腸道微生物群——你的腸道微生物會產生一類叫做短鏈脂肪酸的物質，例如丁酸。已知這些短鏈脂肪酸在很多方面都很重要：為結腸細胞提供能量、維持腸道屏障、抑制發炎、調節免疫系統與代謝。你的腸道微生物產生了廣泛的發酵終產物，這些被吸收入血，對我們的生理產生一連串看似大多有益的連鎖影響。
而加工食品則是另一個面向，裡面有各種奇怪的化學物質、人造甜味劑、不正常的脂肪，以及大量精製的、單一的營養成分。我們知道例如人造甜味劑會對腸道微生物群造成巨大的負面影響，並可能導向代謝症候群——在魏茲曼研究所就有很漂亮的研究。還有乳化劑，這些是放在加工食品中以維持貨架穩定性、避免成分分離、保持適當濕度的添加物，許多乳化劑已知會破壞黏液層。一旦破壞了這道屏障，就可能導致發炎；在動物模型中也發現可能導向代謝症候群。因此，加工食品的某些成分在單獨研究時就被證明會對腸道生物學和微生物群造成直接的負面影響。
我想把「人造甜味劑」和「無熱量的植物性甜味劑」區分開來。我們對植物性無熱量或低熱量甜味劑的了解很少。很多這類天然甜味劑的甜度遠勝於糖，因此只需極少量就能產生強烈甜味。根據這些非糖甜味劑影響生物學的作用機制，它們可能比合成的那類甜味劑負面影響更小，或更健康，因為食品中所需的用量較少。歷史上有些傳統族群使用這些天然甜味劑來增甜食物，我們的身體可能比處理合成物質更能處理這些天然化合物，但這方面仍需更多研究。
你個人會主動避開人造甜味劑（例如蔗糖素、阿斯巴甜、糖精）嗎？我會。我會盡量避免，但我也不是極端的人。我認為以適度方式做事比較容易、慢慢改變也比較容易。所以我很少有那種硬性不可妥協的規則。我吃得相當有彈性。我不認為喝一罐健怡可樂之類的東西會立刻或必然導致什麼可怕的疾病或類似的後果。
我想先休息一下並感謝我們的贊助商 Juve。Juve 製造醫療級的紅光療法裝置。說到這裡，如果有一件事是我在這個播客中一直強調的，那就是光對我們生理與健康所能產生的驚人影響。
紅光與紅外線已被證實對細胞與器官健康有顯著作用，包括改善粒線體功能、提升皮膚健康與外觀、減輕疼痛與發炎，甚至能直接改善視力。近期研究顯示，即使是相對短暫的紅光與紅外線照射，也能顯著改善新陳代謝與血糖調控。現在市面上有很多種紅光療法裝置，但讓 Juve 與眾不同、也是我偏好的紅光療法裝置之處在於它們使用經臨床證實的波長──也就是特定波長的紅光、近紅外線與紅外線，並以正確的比例組合，去誘發對健康有益的細胞適應反應。
個人方面，我大約每週使用 Juve 的全身面板三到四次，每次約五到十分鐘；我也會在家和旅行時使用 Juve 的手持式燈具。如果你想試用 Juve，你可以到 J-O-O-V-V.com/Huberman（Juve，拼成 J-O-O-V-V）。目前 Juve 正提供節慶特別折扣，指定商品最高可折抵 600 美元。再次說明，前往 J-O-O-V-V.com/Huberman 可獲得最高 600 美元的折扣。
我很想談談纖維與發酵食物，因為你和 Chris 做了一篇我覺得非常有趣且令人振奮的論文，比較了攝取不同量纖維或不同量發酵食品者的發炎標記。在深入那篇研究之前，我想先退一步說明，因為我們做這項研究的原因，可追溯到我們在研究腸道微生物群時的一種頓悟。當我們在史丹佛開始研究腸道微生物群時，我們把它視為一個新近被重視的生物學面向，幾乎像是發現了一個以前不知道存在的器官，開始思考所有可能的藥物標的。能否用小分子藥物進去操控這個菌群來改善疾病？這在很大程度上就是西方醫學的心態，也源於傳染病時代的思維：等到感染發生時──通常是細菌感染──就用抗生素治療。隨著時間推移，當我們進入以發炎性西方疾病為主的時代（而非以細菌傳染病為主的時代）後，這種等待疾病出現然後進到診所治療的模式，就變得不那麼有效，尤其面對發炎性疾病、自體免疫疾病、代謝症候群、心血管疾病等一長串慢性發炎性疾病時。
因此我們開始思考：如何搶在問題發生之前介入？如何以預防性的方式處理這場代謝與發炎疾病的危機？這領域出現了一大批美麗而豐富的文獻，顯示腸道微生物群對調節我們的免疫狀態絕對關鍵。換句話說，改變微生物群就能從根本上改變免疫系統的運作，而免疫系統正是許多這類慢性發炎疾病的基礎。因此我們開始懷疑，也許是因為我們沒有好好餵養這個菌群，或是它因工業化生活型態、抗生素使用等因素逐漸退化，導致目前工業化世界的微生物群把我們的免疫系統設定在一個基準點上──處於慢性低度發炎的狀態，促使我們更容易罹患這些發炎性疾病。若我們能找出如何特別用飲食來重新配置腸道微生物群的組成與功能，使身體的發炎狀態改變，每個人罹患發炎性疾病的風險就會降低，那該有多好。
在我們的旗艦研究中，我們希望了解：如果讓受試者採取高纖維飲食，會如何影響他們的微生物群與免疫系統？如果讓另一組採取高發酵食品飲食──也就是富含活性微生物與發酵產生代謝物的食物──又會如何改變微生物群與免疫系統？高纖維飲食的做法就是單純增加植物性膳食纖維：多吃全穀、豆類、蔬菜、堅果，把每日纖維從例如 15 到 20 克，提升到超過 40 克；也就是把每日纖維量大幅提升一倍或更多。至於高發酵食品飲食，則指示受試者食用在超市就能買到、天然發酵且含有活性微生物的食品，例如優格、凱菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）、泡菜（kimchi）等。我們特別要求受試者選擇不加糖的優格。這一領域的一大陷阱是：你可能買到含大量益菌的優格，理論上很健康，但廠商之後會加入大量人工香料與糖分以掩蓋發酵食品的酸味，這對部分人來說比較容易入口。雖然習慣那股酸味不容易，但人們真的應該盡量避免那些加了大量糖分的發酵食品；在研究中我們也以此作為對受試者的指示。
很多人會因為高品質的發酵食品價格較高而避之唯恐不及。我會建議大家參考提姆·費里斯（Tim Ferriss）的《The 4-Hour Chef》中的相關資源。
他其實提供了一個很棒的自製酸菜（sauerkraut）食譜，基本上只要高麗菜、水和鹽，但必須正確操作，因為如果不把表面那層刮乾淨，可能會長出一些不見得致命但有一定危險性的細菌。他對如何在大缸（發酵槽）裡操作有非常漂亮的說明。如果願意依照程序，你只用高麗菜、水和鹽就能大量製作真正發酵的酸菜。
如果能取得 SCOBY，康普茶（kombucha）也是一個超簡單的選擇。你可以自己培養、自己釀製，非常容易。我家裡常常有一缸在發酵。SCOBY 是細菌和酵母的共生菌膜（symbiotic community of bacteria and yeast），做法是把茶煮好、加糖、放入 SCOBY，根據溫度等候一到兩週。然後把 SCOBY 移到新的一批去繼續發酵，原本 SCOBY 所在的液體就是康普茶，非常好。
那他們究竟吃了多少發酵食品？幾份、幾盎司、一天幾次、早晚各一次？一般指示是盡量多吃發酵食品，多多益善。在介入期高峰時，受試者平均每天攝取發酵食品超過六份，所以大概每餐吃兩份左右。至於盎司或重量大小則視發酵食品種類而定，我們只是告訴他們按照所購產品包裝上的建議劑量。例如康普茶大概是一杯 6–8 盎司（約 180–240 毫升），酸菜大約半杯，優格也是類似份量。
發酵食品組的訊號非常明顯。我們在這群來自西方（工業化）族群的菌群中，看到了希望看到的改變：在六週服用發酵食品的過程中，微生物多樣性（腸道菌群多樣性）增加。當然談到微生物群的多樣性時，我們不能一概而論地說多樣性愈高就愈好；例如在細菌性陰道炎（bacterial vaginosis）中，多樣性較高反而是病態的指標。但在腸道、特別是居住於工業化社會的人群中，較高的多樣性通常與較好的健康相關，屬於一個光譜：多樣性較高的人通常較健康，如果能提高你的多樣性，整體狀況會比較好。
那隨著這些人因吃發酵食品而讓腸道菌群多樣性上升，免疫系統發生了什麼變化？我們做了大規模的免疫指標分析，觀察了幾十種免疫和發炎標記。發炎標記在研究期間逐步下降。我們在多個時間點量測，像白細胞介素‑6（IL‑6）、白細胞介素‑12（IL‑12）等多種知名的發炎介質呈現階段性下降。即使深入檢視免疫細胞與其訊號傳導級聯，我們也發現研究末期這些訊號傳導的活化程度比起開始時要低，顯示發炎反應被抑制。這正是我們假設會導致長期較不易罹患發炎性疾病的方向——不過這畢竟是從一項很短期的研究延伸出的極大推論。
那人們有說感覺比較好嗎？如果有，你觀察到什麼？（我們再次強調，以下屬於軼事性資料。）很多人說他們精力更充沛、思路更清晰、睡得比較好。很難把這些效果切開來判定：是因為這些人開始掌控自己吃什麼，因而整體感覺變好，還是有一連串透過腸腦軸發生的效應在發揮作用？此外還有人聲稱膚質改善、過敏情況減輕，應該有許多連鎖反應。如果你能改變體內的發炎狀態，我們知道這會影響認知，也會影響皮膚上的發炎。因此我確實認為很多這類軼事是有根據的，只是短期小規模研究裡比較難觀察出來。我們也用了標準化的糞便衡量工具，兩項介入期間都顯示便秘減少、排便改善。排便習慣改善常常會連帶提升心情，但那部分我們無法在此量化。
我想稍微停一下，感謝我們的贊助商 Function。去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為了 Function 的會員。Function 提供超過一百項進階檢驗，能讓你取得整體健康的關鍵快照，進而了解心臟健康、荷爾蒙、免疫功能、營養素水準等面向。Function 不僅檢測這些關鍵身心健康的百餘項生物標記，還會分析結果並由相關領域的專家醫師提供解讀與見解。舉例來說，我第一次用 Function 檢測時發現血液中的汞偏高。Function 不只協助我偵測到這點，還提供了降低血汞的建議，其中包括限制鮪魚（吞拿魚）的攝取。
我最近吃了很多鮪魚，同時也努力多吃葉菜類，並補充了NAC（N-乙醯半胱氨酸）和乙醯半胱氨酸，這兩者都有助於麩胱甘肽的生成和解毒功能。我得說，做了第二次 Function 檢測後，這個做法確實有效。全面的血液檢測非常重要。關於你的心理與身體健康，有很多東西只能透過血液檢查發現。問題是血液檢測傳統上一直很昂貴且複雜。相較之下，Function 的簡便性和價格讓我印象深刻，費用相當親民。因此我決定加入他們的科學顧問委員會，也很高興他們贊助這個播客。如果你想試試 Function，可以到 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超過 250,000 人的等候名單，但他們提供 Huberman 播客聽眾提前使用的機會。再說一次，要取得 Function 的早期使用資格請到 functionhealth.com/huberman。
在纖維組你觀察到哪些有趣的現象？
資料似乎告訴我們，如果一開始你的微生物群多樣性高，或是更能分解各種膳食纖維，你較有可能對纖維產生正面反應。相反地，如果你的腸道微生物群非常匱乏，就不太能有效回應。回想之前我們談到的那個實驗：餵食西式飲食的老鼠在幾代之間失去了許多纖維發酵微生物，這可能說明了工業化世界中，我們的微生物群現在已經被耗竭到一個程度，即便短期內攝取高纖飲食，也沒有合適的腸道微生物去分解那些纖維。
其他研究也觀察到類似現象，例如明尼蘇達大學的一項很好的研究，觀察移民來到美國的情況。在九個月內，當然在數年之後更明顯，移民在腸道微生物多樣性上流失很多，腸道中分解纖維的能力也大幅下降。所以這可能會變成一條單向的路，很難恢復那些實際能分解纖維的微生物。我認為這也與我們環境中的衛生狀況有關，因為我們不再接觸到可能幫助分解纖維的新微生物，換言之，我們已經失去了這些微生物，若不刻意重新引入纖維降解微生物，某些情況下它們難以恢復。
你有小孩。你鼓勵他們與寵物、泥土和環境裡的東西接觸嗎，只要那些東西不是立刻有毒的？
完全會。當然，就傳染病而言，必須留意透過病菌傳播而危及健康的可能性。因此洗手很重要，我們也得對病菌的傳播保持小心。但我確實認為我們對環境的消毒做得過頭了，許多東西被加入抗菌成分，比如購物車、牙刷等等，殺菌劑到處存在。當我們在撫養女兒、做這些決定時，我們的考量其實是：一，他們遇到致病微生物的可能性有多高？如果只是去爬山或在花園裡弄土，吃午餐前即便手上有點泥土，可能就不那麼需要特別洗手。但如果是在公共遊樂場，可能有其他帶病菌的小孩或甚至有使用農藥、除草劑，這種情況下洗手就比較重要。當然，如果剛去過超市或地鐵，洗手通常是個好主意。所以我認為要視情境而定。來自環境的微生物暴露很可能是教育我們免疫系統並維持免疫平衡的重要一環，關鍵是找到安全的方式去做到這件事。
對於一般人（不是剛結束一輪抗生素治療也沒有被處方抗生素的人）來說，對益生菌有什麼看法？
首先要說的是「買者自慎」，因為這是補充劑市場，基本上監管不足。這代表有很多不佳的產品存在，許多產品不是故意做得不好，但品管可能不佳。有幾項研究針對市售益生菌做了測序調查，發現產品內的菌種與標籤不符。益生菌公司可以把產品送去第三方做獨立驗證，所以你應該尋找那些有獨立驗證的產品標示。也有一些非常知名的品牌，他們的聲譽在那裡，通常會比名氣小的廠商多投資於品質管控。
因為產品種類繁多，加上每個人的微生物組都各不相同，所以很難判斷是否有針對某種情況真正有效的好產品。我聽到的很好的建議是，盡量找到由良好設計的研究所支持的產品，但這對非科學背景的人來說很難評估。所以如果你正面臨醫療問題或想要諮詢醫師，那麼尋求專業建議會很有幫助。
但我認為，找到一項研究證明某個特定益生菌能成功達到你想要的效果，然後一直使用那個益生菌，真的是在這個領域裡開始的最好策略。那益生元呢？我可以想像有很多理由覺得益生元會有益處，但已做過的益生元研究結果其實非常參差。有些用純化纖維做的研究顯示，隨著研究進行，微生物多樣性會驟降，因為會出現少數幾種善於利用那一類纖維的細菌大量增生，而這是以犧牲腸道中其他微生物為代價的。因此，很難用純化纖維複製出例如沙拉吧那種會讓微生物接觸到的各種複雜碳水化合物組合。我認為在這個領域的比較廣泛看法是，食用種類繁多的植物及其伴隨的多樣化纖維，可能比單純服用精製纖維更能促進腸道微生物的多樣性。
當然，也有很多人因為改善腸胃蠕動或其他腸胃健康問題而從精製纖維中受益。這又回到一個必須自己嘗試找出最適合自己的解決方案的問題。但也有研究顯示，如果你在西式飲食之上再增加快速可發酵的纖維，會因為纖維極速發酵且同時有大量脂肪進入系統，而在肝臟產生奇怪的代謝反應——至少這是理論。一項幾年前發表的小鼠研究實際觀察到，當小鼠在西式飲食基礎上餵食高劑量益生元時，有一部分小鼠發展出肝細胞癌。至於這是否能代表人類生物學，我們還不清楚。
但純化纖維肯定在結構多樣性上與整株植物大不相同，並且在腸內被發酵的速度也不一樣。因為如果你吃的是整株植物，那些複雜的結構會讓微生物在發酵時被拖慢，於是整個結腸呈現較緩慢的發酵速率；相對地，若你吃的是高度可溶且微生物容易利用的東西，就會發生短時間內的大量發酵爆發。
你已經涵蓋了大量資訊，我非常感激。人們要在哪裡可以進一步了解你們正在做的工作？我們當然可以提供連結，你也有一本關於這主題的書。可不可以談談那本書，讓大家能多了解Sonnenberg 實驗室和你們的研究？也許有人還會想參加你們的研究。
好。艾瑞卡，我和我太太寫了一本書，名為《好腸道》（The Good Gut）。這本書其實回應了我們因從事這個領域、熟悉研究而改變生活方式的情況。我們發現許多不是腸道微生物研究者但對此很有認識的人，包含很多科學家，並沒有做我們所做的那些事，很明顯是這領域的資訊沒有充分傳遞到外界。所以我們想讓非微生物群科學背景的人也能讀懂這些知識。
至於如何與我們的研究接軌，當然有斯坦福大學的人類微生物群研究中心，那是我們進行很多飲食干預研究的基地。我們會在那裡列出研究並提供更多相關資訊。另外我們也有實驗室網站，大家可以上去閱讀更多研究內容。我們也常常在招募研究參與者。
非常感謝你的時間和你所做的工作。希望我們還有機會再聊。
謝謝你，Andrew。這是一場很棒的對談。
我是微生物組領域的徹底外行，所以我想從一個很基礎的問題開始：什麼是微生物組？
我想先釐清一下術語，「microbiome（微生物組）」與「microbiota（微生物群）」這兩個詞常被交替使用，指的都是我們體內的微生物群落，今天我可能會在兩者之間切換。另一件重要的事是要了解，這些微生物並不只存在於我們的腸道，而是遍佈全身：鼻腔、口腔、皮膚，基本上任何身體可接觸到的環境，包括消化道內部，當然也被微生物定殖。而絕大多數的微生物集中在我們的遠端腸道與結腸，這也就是所謂的腸道微生物群或腸道微生物組。
這個群落的密度驚人。從宏觀看，你會看到看似消化中或排泄出的物質；放大到顯微層級，你會看到微生物。它們緊密堆積，彼此並列、連綴，就像一個非常致密的細菌群落，幾乎像生物膜（biofilm），以致人們估計糞便中大約有 30% 到 50% 是微生物，所以是個極度密集的微生物群。數以兆計的微生物細胞組成這個群落；如果去認識它們到底是誰，腸道中的物種數量可能達到數百到上千種。大多數是細菌，但也有很多其他生命型態：古細菌（archaea，一種與細菌相似但不同的微生物）、真核生物（在腸道中常被想到的是寄生蟲類），還有真菌，以及病毒——像是感染細菌的噬菌體，那些噬菌體數量甚至比細菌多大約十倍。噬菌體會殺死細菌，因此存在很有趣的捕食─被捕食互動。總之，這是一個非常密集、複雜且動態的生態系。
新生兒身上會有微生物群嗎？換言之，它們來自哪裡？我敢問它們是從哪個方向進入身體的嗎？
有些研究探索了子宮內是否有微生物、是否有微生物定殖胎兒的問題，這方面存在一些爭論。但整體來看，子宮內微生物並不是微生物定殖主因。所以，每次嬰兒出生時，這都是一個全新的生態系。就像一座從海中浮現、原本沒有任何物種的島嶼，突然有一塊開放的領地，大家開始搶灘而上。由於我們的微生物群極具可塑性，發展過程可以走上很多不同的軌跡，而這些軌跡會受到早期生活中各種因素的影響。舉例來說，嬰兒若剖腹產或自然產，定殖情形會不同。剖腹產出生的嬰兒，其腸道微生物群實際上看起來更像人體皮膚的微生物群，而不是產道（陰道）或母親糞便的微生物群。再加上是否以母乳或配方奶餵養、家庭是否有寵物、有無接觸抗生素等，這些因素都會顯著改變發展過程，進而在生命後期改變你的微生物群特徵。我們從動物研究知道，取決於你生命早期獲得哪些微生物，你可以把免疫系統、代謝或其他生物性狀導向完全不同的發展軌跡。因此，早期被哪種微生物定殖，確實能改變你的生物學。
我要怎麼知道我的微生物組是健康還是不健康？
情境非常重要。對一個人或一個族群而言健康的微生物組，對另一個人或族群可能就不然。我會說這沒有單一答案，但有一些重要的考量。或許討論這個問題最好的起點，是回到「人類微生物組計畫（Human Microbiome Project）」的發軔。這是美國國立衛生研究院（NIH）在 2008–2009 年投入大量資金啟動的計畫，目的是推動腸道微生物研究領域。當時漸漸明顯，這不只是人類生物學的一個好奇現象，而很可能對健康非常重要。透過那些研究，我們開始看到腸道微生物有極大的個體差異，因此在那個階段很難下定論說什麼是「健康的微生物組」。與此同時，也有研究記錄傳統族群的人類微生物群——狩獵採集民族、鄉村農業族群——那些研究從另一個角度震撼人心：這些人都很健康，生活方式非常不同，但他們的微生物組看起來完全不像美國所定義的「健康微生物組」。
所以，有一種可能是，在工業化世界裡，我們的微生物群與傳統族群不同，這種微生物群已經很好地適應了我們目前的生活型態，因此在工業化社會的情境下是健康的。這裡很可能有某些事實層面是成立的。
但另一種可能是，這是一個已經失控的微生物群，面對抗生素使用以及與工業化飲食／西方飲食相關的各種問題而在惡化。即便人體微生物體計畫紀錄的是健康人的微生物組、健康的美國人，他們實際上紀錄到的可能是一個受擾動的微生物群，這種微生物群確實會使人容易罹患各種發炎性與代謝性疾病。
到現在為止，我想你們很多人一定聽過我說我已經服用 AG1 超過十年。這確實是真的。我之所以早在 2012 年就開始服用 AG1，並且到現在仍每天服用，是因為在我所知範圍內，AG1 是市面上品質最高、最全面的基礎營養補充品。這代表它不僅含有維生素與礦物質，還包括益生菌、益生元與適應原，能填補你飲食中可能的缺口，同時為忙碌或要求高的生活提供支持。由於 AG1 含有益生菌與益生元，它也有助於支持健康的腸道微生物群。腸道微生物群由數兆個微小微生物組成，排列於你的消化道，影響像是免疫狀態、代謝健康、荷爾蒙健康等等。持續服用 AG1 幫助我的消化，維持我的免疫系統強健，並確保我的情緒與注意力時常處於最佳狀態。AG1 現在有三種新口味：莓果、柑橘與熱帶風味。雖然我一直很喜歡 AG1 的原味，特別加一點檸檬汁時，但我特別喜歡新的莓果口味。味道很好，不過說實話我喜歡所有口味。如果你想試試 AG1 與這些新口味，可以到 drinkag1.com/huberman 領取特別優惠。只要到 drinkag1.com/huberman 就可以開始。
如果我的腸道微生物群從早年就失調，我能否透過適當的環境與運動將它救回來？還是有某種固定模式讓我很難擺脫？是的。現在有一個很大的領域正在興起，我們稱之為重新編程腸道微生物群。我認為在這個領域看到的一個問題是：微生物群常常無論是生病或健康，都存在於穩定狀態中。它們有點像被某種生物學上的慣性或引力牽引，很難把那個群落從該狀態中拉走。
舉例來說，即便個體接受抗生素治療——口服抗生素會讓微生物群遭受巨大衝擊——很多微生物死亡，組成改變，這會是一個脆弱期，病原體可能趁機入侵並佔據主導造成疾病。但如果沒有發生那種入侵，微生物群通常會逐步回到一個與抗生素治療前不完全相同但相似的狀態。我們也知道在飲食擾動時，常常會看到腸道微生物群發生非常快速的改變，然後幾乎像有記憶一樣又彈回到與原始狀態非常相似的樣子，即便飲食維持改變。因此有一種令人驚訝的腸道微生物群彈性，以及對改變的抵抗力，或者至少是對建立新穩定狀態的抵抗力。
這並不代表要把不健康的微生物群改變成健康的微生物群是沒有希望的，但這確實表示我們需要仔細思考如何重構這些群落，以達到一個新的穩定狀態，能夠抵抗微生物群被拉回原來狀態。
一個相當簡單且很好的例子是我們對小鼠所做的實驗。起初我們餵小鼠正常的小鼠飲食，裡面有很多供腸道微生物使用的營養素，例如膳食纖維。然後我們把一半小鼠轉為低纖維飲食。我們在問的問題是：如果你轉為類似西方的低纖維、高脂飲食，腸道微生物群會怎麼樣？我們看到微生物群改變、喪失多樣性，這非常類似我們在工業化與傳統族群差異中所見到的情形。但當我們把牠們帶回到健康飲食時，很多微生物又回來了──可以說有一種記憶，使其回到與原始狀態非常相似的樣子。
差別在於，當我們讓小鼠吃低纖維高脂飲食並世代維持下去時，我們觀察到世代間逐步惡化；到第四代時，腸道微生物群僅為原來的一小部分。假設只有約 30% 的物種仍然存在，約 70% 的物種已經滅絕或看似滅絕。我們把那些小鼠重新放回高纖維飲食，卻看不到恢復。因此在那種情況下，一個新的穩定狀態已經建立。很可能是因為那些小鼠實際上無法取得牠們失去的微生物。我們也做了對照實驗：讓小鼠世代維持高纖維飲食四代，牠們保留了所有微生物。
如果我們把那些具有豐富多樣性的第四代小鼠的糞便移植到那些已經失去微生物、但又恢復到高纖維飲食的小鼠身上，所有的多樣性都能被重建。所以你問：「我們如何建立新的穩定狀態？我們如何回到健康的微生物群？」如果我們吃了很多抗生素或微生物群已經退化，答案很可能是要同時取得正確的微生物——我們可以討論怎樣取得。未來這可能會以治療劑的形式出現，現在有很多公司在研發健康微生物的混合配方；但最終會是取得適當微生物與用正確飲食滋養這些微生物的結合。
關於「清腸」和斷食對微生物群健康或菌群失衡的影響，情況如何？我們知道，現在做的那些旨在重新編程腸道微生物群、安裝全新微生物群落的研究，第一步通常是把原有的定植微生物群清除掉。所以如果你在試圖獲得一個很好的微生物群，而且你知道該怎麼做，那麼把一切沖洗掉是很有意義的。否則你就是把群落的重建交給機運。會是哪些微生物來定殖？誰會在你沖洗或清潔之後佔據空間？這有點像玩俄羅斯輪盤——之後你可能得到一個好的微生物群，也可能不會。做完這種處理後在重新建立群落的過程中，你確實要非常注意自己的飲食。
聽起來避免加工食品或高度加工食品是個好主意。不是說偶爾吃一次一定有害，但總的來說，加工食品對微生物群是有害的，這點我們可以肯定。關於為什麼加工食品的不同成分對我們和我們的微生物群這麼有害，有很多數據，我可以舉幾個例子。相對地，植物性飲食如果富含複雜的纖維——可以餵養你的腸道微生物群——你的腸道微生物會產生一類叫做短鏈脂肪酸的物質，例如丁酸。已知這些短鏈脂肪酸在很多方面都很重要：為結腸細胞提供能量、維持腸道屏障、抑制發炎、調節免疫系統與代謝。你的腸道微生物產生了廣泛的發酵終產物，這些被吸收入血，對我們的生理產生一連串看似大多有益的連鎖影響。
而加工食品則是另一個面向，裡面有各種奇怪的化學物質、人造甜味劑、不正常的脂肪，以及大量精製的、單一的營養成分。我們知道例如人造甜味劑會對腸道微生物群造成巨大的負面影響，並可能導向代謝症候群——在魏茲曼研究所就有很漂亮的研究。還有乳化劑，這些是放在加工食品中以維持貨架穩定性、避免成分分離、保持適當濕度的添加物，許多乳化劑已知會破壞黏液層。一旦破壞了這道屏障，就可能導致發炎；在動物模型中也發現可能導向代謝症候群。因此，加工食品的某些成分在單獨研究時就被證明會對腸道生物學和微生物群造成直接的負面影響。
我想把「人造甜味劑」和「無熱量的植物性甜味劑」區分開來。我們對植物性無熱量或低熱量甜味劑的了解很少。很多這類天然甜味劑的甜度遠勝於糖，因此只需極少量就能產生強烈甜味。根據這些非糖甜味劑影響生物學的作用機制，它們可能比合成的那類甜味劑負面影響更小，或更健康，因為食品中所需的用量較少。歷史上有些傳統族群使用這些天然甜味劑來增甜食物，我們的身體可能比處理合成物質更能處理這些天然化合物，但這方面仍需更多研究。
你個人會主動避開人造甜味劑（例如蔗糖素、阿斯巴甜、糖精）嗎？我會。我會盡量避免，但我也不是極端的人。我認為以適度方式做事比較容易、慢慢改變也比較容易。所以我很少有那種硬性不可妥協的規則。我吃得相當有彈性。我不認為喝一罐健怡可樂之類的東西會立刻或必然導致什麼可怕的疾病或類似的後果。
我想先休息一下並感謝我們的贊助商 Juve。Juve 製造醫療級的紅光療法裝置。說到這裡，如果有一件事是我在這個播客中一直強調的，那就是光對我們生理與健康所能產生的驚人影響。
紅光與紅外線已被證實對細胞與器官健康有顯著作用，包括改善粒線體功能、提升皮膚健康與外觀、減輕疼痛與發炎，甚至能直接改善視力。近期研究顯示，即使是相對短暫的紅光與紅外線照射，也能顯著改善新陳代謝與血糖調控。現在市面上有很多種紅光療法裝置，但讓 Juve 與眾不同、也是我偏好的紅光療法裝置之處在於它們使用經臨床證實的波長──也就是特定波長的紅光、近紅外線與紅外線，並以正確的比例組合，去誘發對健康有益的細胞適應反應。
個人方面，我大約每週使用 Juve 的全身面板三到四次，每次約五到十分鐘；我也會在家和旅行時使用 Juve 的手持式燈具。如果你想試用 Juve，你可以到 J-O-O-V-V.com/Huberman（Juve，拼成 J-O-O-V-V）。目前 Juve 正提供節慶特別折扣，指定商品最高可折抵 600 美元。再次說明，前往 J-O-O-V-V.com/Huberman 可獲得最高 600 美元的折扣。
我很想談談纖維與發酵食物，因為你和 Chris 做了一篇我覺得非常有趣且令人振奮的論文，比較了攝取不同量纖維或不同量發酵食品者的發炎標記。在深入那篇研究之前，我想先退一步說明，因為我們做這項研究的原因，可追溯到我們在研究腸道微生物群時的一種頓悟。當我們在史丹佛開始研究腸道微生物群時，我們把它視為一個新近被重視的生物學面向，幾乎像是發現了一個以前不知道存在的器官，開始思考所有可能的藥物標的。能否用小分子藥物進去操控這個菌群來改善疾病？這在很大程度上就是西方醫學的心態，也源於傳染病時代的思維：等到感染發生時──通常是細菌感染──就用抗生素治療。隨著時間推移，當我們進入以發炎性西方疾病為主的時代（而非以細菌傳染病為主的時代）後，這種等待疾病出現然後進到診所治療的模式，就變得不那麼有效，尤其面對發炎性疾病、自體免疫疾病、代謝症候群、心血管疾病等一長串慢性發炎性疾病時。
因此我們開始思考：如何搶在問題發生之前介入？如何以預防性的方式處理這場代謝與發炎疾病的危機？這領域出現了一大批美麗而豐富的文獻，顯示腸道微生物群對調節我們的免疫狀態絕對關鍵。換句話說，改變微生物群就能從根本上改變免疫系統的運作，而免疫系統正是許多這類慢性發炎疾病的基礎。因此我們開始懷疑，也許是因為我們沒有好好餵養這個菌群，或是它因工業化生活型態、抗生素使用等因素逐漸退化，導致目前工業化世界的微生物群把我們的免疫系統設定在一個基準點上──處於慢性低度發炎的狀態，促使我們更容易罹患這些發炎性疾病。若我們能找出如何特別用飲食來重新配置腸道微生物群的組成與功能，使身體的發炎狀態改變，每個人罹患發炎性疾病的風險就會降低，那該有多好。
在我們的旗艦研究中，我們希望了解：如果讓受試者採取高纖維飲食，會如何影響他們的微生物群與免疫系統？如果讓另一組採取高發酵食品飲食──也就是富含活性微生物與發酵產生代謝物的食物──又會如何改變微生物群與免疫系統？高纖維飲食的做法就是單純增加植物性膳食纖維：多吃全穀、豆類、蔬菜、堅果，把每日纖維從例如 15 到 20 克，提升到超過 40 克；也就是把每日纖維量大幅提升一倍或更多。至於高發酵食品飲食，則指示受試者食用在超市就能買到、天然發酵且含有活性微生物的食品，例如優格、凱菲爾（kefir）、德式酸菜（sauerkraut）、泡菜（kimchi）等。我們特別要求受試者選擇不加糖的優格。這一領域的一大陷阱是：你可能買到含大量益菌的優格，理論上很健康，但廠商之後會加入大量人工香料與糖分以掩蓋發酵食品的酸味，這對部分人來說比較容易入口。雖然習慣那股酸味不容易，但人們真的應該盡量避免那些加了大量糖分的發酵食品；在研究中我們也以此作為對受試者的指示。
很多人會因為高品質的發酵食品價格較高而避之唯恐不及。我會建議大家參考提姆·費里斯（Tim Ferriss）的《The 4-Hour Chef》中的相關資源。
他其實提供了一個很棒的自製酸菜（sauerkraut）食譜，基本上只要高麗菜、水和鹽，但必須正確操作，因為如果不把表面那層刮乾淨，可能會長出一些不見得致命但有一定危險性的細菌。他對如何在大缸（發酵槽）裡操作有非常漂亮的說明。如果願意依照程序，你只用高麗菜、水和鹽就能大量製作真正發酵的酸菜。
如果能取得 SCOBY，康普茶（kombucha）也是一個超簡單的選擇。你可以自己培養、自己釀製，非常容易。我家裡常常有一缸在發酵。SCOBY 是細菌和酵母的共生菌膜（symbiotic community of bacteria and yeast），做法是把茶煮好、加糖、放入 SCOBY，根據溫度等候一到兩週。然後把 SCOBY 移到新的一批去繼續發酵，原本 SCOBY 所在的液體就是康普茶，非常好。
那他們究竟吃了多少發酵食品？幾份、幾盎司、一天幾次、早晚各一次？一般指示是盡量多吃發酵食品，多多益善。在介入期高峰時，受試者平均每天攝取發酵食品超過六份，所以大概每餐吃兩份左右。至於盎司或重量大小則視發酵食品種類而定，我們只是告訴他們按照所購產品包裝上的建議劑量。例如康普茶大概是一杯 6–8 盎司（約 180–240 毫升），酸菜大約半杯，優格也是類似份量。
發酵食品組的訊號非常明顯。我們在這群來自西方（工業化）族群的菌群中，看到了希望看到的改變：在六週服用發酵食品的過程中，微生物多樣性（腸道菌群多樣性）增加。當然談到微生物群的多樣性時，我們不能一概而論地說多樣性愈高就愈好；例如在細菌性陰道炎（bacterial vaginosis）中，多樣性較高反而是病態的指標。但在腸道、特別是居住於工業化社會的人群中，較高的多樣性通常與較好的健康相關，屬於一個光譜：多樣性較高的人通常較健康，如果能提高你的多樣性，整體狀況會比較好。
那隨著這些人因吃發酵食品而讓腸道菌群多樣性上升，免疫系統發生了什麼變化？我們做了大規模的免疫指標分析，觀察了幾十種免疫和發炎標記。發炎標記在研究期間逐步下降。我們在多個時間點量測，像白細胞介素‑6（IL‑6）、白細胞介素‑12（IL‑12）等多種知名的發炎介質呈現階段性下降。即使深入檢視免疫細胞與其訊號傳導級聯，我們也發現研究末期這些訊號傳導的活化程度比起開始時要低，顯示發炎反應被抑制。這正是我們假設會導致長期較不易罹患發炎性疾病的方向——不過這畢竟是從一項很短期的研究延伸出的極大推論。
那人們有說感覺比較好嗎？如果有，你觀察到什麼？（我們再次強調，以下屬於軼事性資料。）很多人說他們精力更充沛、思路更清晰、睡得比較好。很難把這些效果切開來判定：是因為這些人開始掌控自己吃什麼，因而整體感覺變好，還是有一連串透過腸腦軸發生的效應在發揮作用？此外還有人聲稱膚質改善、過敏情況減輕，應該有許多連鎖反應。如果你能改變體內的發炎狀態，我們知道這會影響認知，也會影響皮膚上的發炎。因此我確實認為很多這類軼事是有根據的，只是短期小規模研究裡比較難觀察出來。我們也用了標準化的糞便衡量工具，兩項介入期間都顯示便秘減少、排便改善。排便習慣改善常常會連帶提升心情，但那部分我們無法在此量化。
我想稍微停一下，感謝我們的贊助商 Function。去年我在尋找最完整的實驗室檢測方案時成為了 Function 的會員。Function 提供超過一百項進階檢驗，能讓你取得整體健康的關鍵快照，進而了解心臟健康、荷爾蒙、免疫功能、營養素水準等面向。Function 不僅檢測這些關鍵身心健康的百餘項生物標記，還會分析結果並由相關領域的專家醫師提供解讀與見解。舉例來說，我第一次用 Function 檢測時發現血液中的汞偏高。Function 不只協助我偵測到這點，還提供了降低血汞的建議，其中包括限制鮪魚（吞拿魚）的攝取。
我最近吃了很多鮪魚，同時也努力多吃葉菜類，並補充了NAC（N-乙醯半胱氨酸）和乙醯半胱氨酸，這兩者都有助於麩胱甘肽的生成和解毒功能。我得說，做了第二次 Function 檢測後，這個做法確實有效。全面的血液檢測非常重要。關於你的心理與身體健康，有很多東西只能透過血液檢查發現。問題是血液檢測傳統上一直很昂貴且複雜。相較之下，Function 的簡便性和價格讓我印象深刻，費用相當親民。因此我決定加入他們的科學顧問委員會，也很高興他們贊助這個播客。如果你想試試 Function，可以到 functionhealth.com/huberman。Function 目前有超過 250,000 人的等候名單，但他們提供 Huberman 播客聽眾提前使用的機會。再說一次，要取得 Function 的早期使用資格請到 functionhealth.com/huberman。
在纖維組你觀察到哪些有趣的現象？
資料似乎告訴我們，如果一開始你的微生物群多樣性高，或是更能分解各種膳食纖維，你較有可能對纖維產生正面反應。相反地，如果你的腸道微生物群非常匱乏，就不太能有效回應。回想之前我們談到的那個實驗：餵食西式飲食的老鼠在幾代之間失去了許多纖維發酵微生物，這可能說明了工業化世界中，我們的微生物群現在已經被耗竭到一個程度，即便短期內攝取高纖飲食，也沒有合適的腸道微生物去分解那些纖維。
其他研究也觀察到類似現象，例如明尼蘇達大學的一項很好的研究，觀察移民來到美國的情況。在九個月內，當然在數年之後更明顯，移民在腸道微生物多樣性上流失很多，腸道中分解纖維的能力也大幅下降。所以這可能會變成一條單向的路，很難恢復那些實際能分解纖維的微生物。我認為這也與我們環境中的衛生狀況有關，因為我們不再接觸到可能幫助分解纖維的新微生物，換言之，我們已經失去了這些微生物，若不刻意重新引入纖維降解微生物，某些情況下它們難以恢復。
你有小孩。你鼓勵他們與寵物、泥土和環境裡的東西接觸嗎，只要那些東西不是立刻有毒的？
完全會。當然，就傳染病而言，必須留意透過病菌傳播而危及健康的可能性。因此洗手很重要，我們也得對病菌的傳播保持小心。但我確實認為我們對環境的消毒做得過頭了，許多東西被加入抗菌成分，比如購物車、牙刷等等，殺菌劑到處存在。當我們在撫養女兒、做這些決定時，我們的考量其實是：一，他們遇到致病微生物的可能性有多高？如果只是去爬山或在花園裡弄土，吃午餐前即便手上有點泥土，可能就不那麼需要特別洗手。但如果是在公共遊樂場，可能有其他帶病菌的小孩或甚至有使用農藥、除草劑，這種情況下洗手就比較重要。當然，如果剛去過超市或地鐵，洗手通常是個好主意。所以我認為要視情境而定。來自環境的微生物暴露很可能是教育我們免疫系統並維持免疫平衡的重要一環，關鍵是找到安全的方式去做到這件事。
對於一般人（不是剛結束一輪抗生素治療也沒有被處方抗生素的人）來說，對益生菌有什麼看法？
首先要說的是「買者自慎」，因為這是補充劑市場，基本上監管不足。這代表有很多不佳的產品存在，許多產品不是故意做得不好，但品管可能不佳。有幾項研究針對市售益生菌做了測序調查，發現產品內的菌種與標籤不符。益生菌公司可以把產品送去第三方做獨立驗證，所以你應該尋找那些有獨立驗證的產品標示。也有一些非常知名的品牌，他們的聲譽在那裡，通常會比名氣小的廠商多投資於品質管控。
因為產品種類繁多，加上每個人的微生物組都各不相同，所以很難判斷是否有針對某種情況真正有效的好產品。我聽到的很好的建議是，盡量找到由良好設計的研究所支持的產品，但這對非科學背景的人來說很難評估。所以如果你正面臨醫療問題或想要諮詢醫師，那麼尋求專業建議會很有幫助。
但我認為，找到一項研究證明某個特定益生菌能成功達到你想要的效果，然後一直使用那個益生菌，真的是在這個領域裡開始的最好策略。那益生元呢？我可以想像有很多理由覺得益生元會有益處，但已做過的益生元研究結果其實非常參差。有些用純化纖維做的研究顯示，隨著研究進行，微生物多樣性會驟降，因為會出現少數幾種善於利用那一類纖維的細菌大量增生，而這是以犧牲腸道中其他微生物為代價的。因此，很難用純化纖維複製出例如沙拉吧那種會讓微生物接觸到的各種複雜碳水化合物組合。我認為在這個領域的比較廣泛看法是，食用種類繁多的植物及其伴隨的多樣化纖維，可能比單純服用精製纖維更能促進腸道微生物的多樣性。
當然，也有很多人因為改善腸胃蠕動或其他腸胃健康問題而從精製纖維中受益。這又回到一個必須自己嘗試找出最適合自己的解決方案的問題。但也有研究顯示，如果你在西式飲食之上再增加快速可發酵的纖維，會因為纖維極速發酵且同時有大量脂肪進入系統，而在肝臟產生奇怪的代謝反應——至少這是理論。一項幾年前發表的小鼠研究實際觀察到，當小鼠在西式飲食基礎上餵食高劑量益生元時，有一部分小鼠發展出肝細胞癌。至於這是否能代表人類生物學，我們還不清楚。
但純化纖維肯定在結構多樣性上與整株植物大不相同，並且在腸內被發酵的速度也不一樣。因為如果你吃的是整株植物，那些複雜的結構會讓微生物在發酵時被拖慢，於是整個結腸呈現較緩慢的發酵速率；相對地，若你吃的是高度可溶且微生物容易利用的東西，就會發生短時間內的大量發酵爆發。
你已經涵蓋了大量資訊，我非常感激。人們要在哪裡可以進一步了解你們正在做的工作？我們當然可以提供連結，你也有一本關於這主題的書。可不可以談談那本書，讓大家能多了解Sonnenberg 實驗室和你們的研究？也許有人還會想參加你們的研究。
好。艾瑞卡，我和我太太寫了一本書，名為《好腸道》（The Good Gut）。這本書其實回應了我們因從事這個領域、熟悉研究而改變生活方式的情況。我們發現許多不是腸道微生物研究者但對此很有認識的人，包含很多科學家，並沒有做我們所做的那些事，很明顯是這領域的資訊沒有充分傳遞到外界。所以我們想讓非微生物群科學背景的人也能讀懂這些知識。
至於如何與我們的研究接軌，當然有斯坦福大學的人類微生物群研究中心，那是我們進行很多飲食干預研究的基地。我們會在那裡列出研究並提供更多相關資訊。另外我們也有實驗室網站，大家可以上去閱讀更多研究內容。我們也常常在招募研究參與者。
非常感謝你的時間和你所做的工作。希望我們還有機會再聊。
謝謝你，Andrew。這是一場很棒的對談。
In this Huberman Lab Essentials episode, my guest is Dr. Justin Sonnenburg, PhD, a professor of microbiology and immunology at Stanford University.
We discuss how microbes in our gut impact our mental and physical health and how diet and the environment affect the gut microbiome. We explain how lifestyle factors such as antibiotics and Western-style diets (high fat, low fiber and rich in processed foods) can damage gut diversity and whether prebiotics or probiotics are useful tools. Throughout the episode, we highlight evidence-based dietary and lifestyle strategies for improving gut health.
Episode show notes: https://go.hubermanlab.com/VXfckJf
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Justin Sonnenburg
00:00:20 What is the Microbiome?
00:02:55 Microbiome Origin, Babies, Environmental Factors
00:04:47 Healthy Microbiome, Individuality; Industrialized vs Traditional Populations
00:07:06 Sponsor: AG1
00:08:30 “Reprogramming” the Gut Microbiome; Antibiotics, Western Diet
00:12:58 Cleanses & Fasting
00:13:55 Processed Foods & Microbiome, Artificial Sweeteners, Emulsifiers
00:17:35 Sponsor: Joovv
00:18:55 Inflammatory Western Diseases, Microbiome & Immune System
00:21:51 Fiber, Fermented Foods & Microbiome, Tool: Fermented Food Consumption
00:28:20 Sponsor: Function
00:30:00 Fiber, Depleted Microbiome, Industrialization, Sanitation
00:31:33 Antibiotics, Over-Sanitation, Disease, Hand Washing
00:33:26 Probiotics, Tool: Product Validation,
00:35:15 Prebiotics, Tool: Plant Consumption
00:37:48 Good Gut Book, Justin’s Research
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.