AI transcript
0:00:04 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:07 for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Dr. Kelly Starrett.
0:00:23 Dr. Kelly Starrett is a doctor of physical therapy and one of the world’s experts in
0:00:24 movement.
0:00:29 That is, he teaches people how to move better for the sake of sport, for the sake of recreational
0:00:31 fitness, and for everyday living.
0:00:36 Today we discuss several important topics, including how best to warm up for any and
0:00:37 all workouts.
0:00:42 He also tells us how to improve our movement patterns, for cardiovascular exercise, for
0:00:48 sport, for resistance training, across the board how to move better, and how to improve
0:00:52 our range of motion with the minimal amount of time investment.
0:00:55 We hear a lot about different forms of stretching, we hear about dynamic stretching, we hear
0:00:57 about passive stretching.
0:01:02 Dr. Starrett explains how to improve our range of motion across our entire body in the best
0:01:08 possible ways, as well as how to offset or repair any imbalances that stem from musculoskeletal
0:01:14 problems or from neural issues, and how to reduce soreness, how to improve our posture,
0:01:17 seated, standing, and movement-based posture.
0:01:22 We talk about nutrition, so today’s episode covers an immense amount of actionable information
0:01:24 that I’m certain all of you will benefit from.
0:01:28 Dr. Kelly Starrett has authored several best-selling books, some of which you may have heard of,
0:01:29 such as Supple Leopard.
0:01:33 He was actually one of the first people to become synonymous with the use of a lacrosse
0:01:38 ball or foam roller, but really even though a lot of people have talked about those, what
0:01:42 he was really doing there was to emphasize the importance of understanding the relationship
0:01:46 between the skeleton, the muscles, the nervous system, and the fascia, and today we also
0:01:50 talk about fascia, which is an incredibly interesting and important topic.
0:01:54 In addition to consulting and coaching for various college-level and professional athletes
0:02:00 and teams, Dr. Kelly Starrett and his wife, Juliette Starrett, co-own the ready state.
0:02:02 We provide a link to the ready state in the show note captions there.
0:02:06 They have a plethora of useful information and actionable protocols.
0:02:09 I should mention years ago, I took one of the courses from the ready state.
0:02:12 It’s a really interesting course that we touch on some of the protocols from today.
0:02:17 It’s all about pelvic floor, so whether you’re male or female and regardless of age, understanding
0:02:22 your pelvic floor, how to take care of your pelvic floor in the context of exercise, posture,
0:02:27 et cetera, is vitally important for all sorts of vitally important bodily functions.
0:02:29 So today we also touch on that.
0:02:33 By the end of today’s episode, I’m certain that you will be armed with a number of new
0:02:35 highly actionable protocols.
0:02:40 I should emphasize these protocols take very little time and have an outsized positive
0:02:44 effect on your movement, your posture, and your overall health.
0:02:47 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:02:49 and research roles at Stanford.
0:02:53 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:02:57 about science and science related tools to the general public.
0:03:01 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:03:03 Our first sponsor is Maui Nui Venison.
0:03:09 Maui Nui Venison is 100% wild harvested venison from the island of Maui, and it is the most
0:03:11 nutrient dense and delicious red meat available.
0:03:15 I’ve spoken before on this podcast about the fact that most of us should be consuming
0:03:20 about one gram of quality protein per pound of body weight every day.
0:03:24 That protein provides critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
0:03:29 but it also promotes overall health, given the importance of muscle tissue as an organ.
0:03:33 Eating enough quality protein each day is also a terrific way to stave off hunger.
0:03:36 One of the key things, however, is to make sure that you’re getting enough quality protein
0:03:39 without ingesting excess calories.
0:03:44 Maui Nui Venison has an extremely high quality protein per calorie ratio, so that getting
0:03:48 one gram of quality protein per pound of body weight is both easy and doesn’t cause you
0:03:50 to ingest an excess of calories.
0:03:53 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
0:03:57 They have venison steaks, ground venison, and venison bone broth.
0:03:59 I personally like all of those.
0:04:03 In fact, I probably eat a Maui Nui Venison burger pretty much every day, and occasionally
0:04:05 I’ll swap that for a Maui Nui steak.
0:04:09 The responsible population management of the access to your on the island of Maui means
0:04:12 they cannot go beyond a particular harvest capacity.
0:04:16 Signing up for a membership is therefore the best way to ensure access to their high quality
0:04:17 meat.
0:04:23 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to
0:04:26 get 20% off your membership or first order.
0:04:30 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
0:04:32 Today’s episode is also brought to us by Juve.
0:04:35 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:04:40 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:04:42 impact that light can have on our biology.
0:04:46 Now, in addition to sunlight, red light and near infrared light have been shown to have
0:04:51 positive effects on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster
0:04:55 muscle recovery, improved skin health and wound healing, improvements in acne, meaning
0:05:00 reductions in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function, and even
0:05:02 improving visual function itself.
0:05:06 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that
0:05:11 they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red light and near
0:05:15 infrared light in specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:05:19 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week, typically
0:05:23 in the morning but sometimes in the afternoon, and I use the Juve handheld light both at
0:05:25 home and when I travel.
0:05:31 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spell joovv.com/huberman.
0:05:35 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman lab listeners with up to $400
0:05:37 off, select Juve products.
0:05:43 Again, that’s juve, joovv.com/huberman to get up to $400 off.
0:05:46 And now for my discussion with Dr. Kelly Starrat.
0:05:48 Dr. Kelly Starrat, welcome.
0:05:49 Thank you, my friend.
0:05:54 I’ve been wanting to get you on here for a long time, for many reasons, not the least
0:06:03 of which is that you’ve just pioneered so many areas of health and fitness that I don’t
0:06:09 even know where to start, frankly, but let’s jump in with the big M with movement.
0:06:14 You’re an expert in dissecting complex movement, figuring out how people can move better, and
0:06:19 also figuring out how people who are doing what they think are simple movements are actually
0:06:23 making their life either more complex or more painful than it needs to be.
0:06:30 So you’re also known for helping people with so-called mobility, which of course falls
0:06:35 under the umbrella of movement, and I can’t see somebody do a foam roll or anything with
0:06:40 a cross ball where they’re loosening up or talking about fascia without also thinking
0:06:41 about you.
0:06:45 So that should frame today’s conversation at least partially well.
0:06:54 To kick things off, when you look at how most people sit, walk, and do their quote-unquote
0:07:00 exercise, resistance training and/or cardiovascular, hopefully, and cardiovascular training, what
0:07:03 are some of the most common problems that you see?
0:07:05 Is it imbalance, like leaning to one side?
0:07:09 Is it that their bodies are trained into asymmetry?
0:07:16 Is there any way to mass diagnose everybody all at once in this first question?
0:07:23 Let me borrow a couple of analogies from one of my favorite people, Katie Bowman.
0:07:28 First thing she will point out, and it’s not a perfect analogy, so bear with us, is this
0:07:34 notion of mechanotransduction, which means that at a cellular level, your tissues, some
0:07:37 of your tissues specifically need mechanical input to express themselves.
0:07:39 You want a strong tendon?
0:07:40 How do you get a strong tendon?
0:07:41 You have to load it.
0:07:42 Right?
0:07:43 Does it do tendon things?
0:07:47 Is it lengthening under load, does it express shortening under load, does it do isometric
0:07:48 holds?
0:07:50 So we can start at that level.
0:07:54 She points out that if you put a, and it’s getting not a perfect analogy, but if you
0:08:00 put an orca into captivity, over a while, that orca fin will start to fold over.
0:08:05 Folded fin syndrome, it’s nicer than floppy fin syndrome, that’s hurtful.
0:08:10 And what you’re doing is when you alter the environment that this amazing animal lives
0:08:11 in.
0:08:12 It’s not swimming.
0:08:13 It’s not fighting.
0:08:14 It’s not hunting.
0:08:16 You’re not loading the base of that fin.
0:08:20 And so what happens is that collagen breaks down, and we start to see changes in that,
0:08:22 in that expression of that.
0:08:27 So what we can start to say is, again, not romanticizing the Pleistocene era when human
0:08:35 beings were paleo and, but what is it that we need in our daily dose lives to maintain
0:08:37 the integrity of our tissue systems?
0:08:38 Exposure.
0:08:40 So that our brain says, this is safe.
0:08:45 So that you actually have tendons and ligaments that can do what tendons and ligaments can
0:08:46 do.
0:08:49 And fascia, that is, can be springy.
0:08:55 If borrow another sort of catybomenism, if we have a movement language, an actual language,
0:08:58 made up of words, how many words are you using today?
0:09:01 And most of us aren’t using that many words, so very few words.
0:09:02 So I sit.
0:09:03 I stand.
0:09:04 I walk very slowly.
0:09:05 I sit.
0:09:06 I stand.
0:09:07 I walk very slowly.
0:09:08 So everything is just in those few words.
0:09:10 And then I go exercise using the same words.
0:09:14 I’m on the exercise bike, I’m on an elliptical, which doesn’t actually ask me to have any
0:09:16 hip extension.
0:09:20 And suddenly you can see that our movement language, which we’re really codifying under
0:09:27 intensity, load, we’re coming very competent in these adaptation positions, sitting.
0:09:28 What ends up happening?
0:09:31 Well, we start to see that our bodies are adaptation machines, and they just begin to
0:09:32 adapt.
0:09:38 And so suddenly what we have is a human body that doesn’t express normative range.
0:09:42 The brain may not think that that range is even safe and put there.
0:09:47 Then we start to sort of minimize the movement choices that the brain has, the movement options
0:09:49 that the brain has.
0:09:54 So really the question is, you know, at low loads, let’s establish things.
0:09:57 At low loads and low speeds, you can get away with everything.
0:09:58 Why?
0:09:59 Because this body is rad.
0:10:00 And it’s designed.
0:10:01 It’s durable.
0:10:02 It’s tangible.
0:10:05 It’s designed to be written hard and put away wet for a long time.
0:10:09 Remember when you were 17, would cut off your hand, would grow back the next day, right?
0:10:13 You would think about the falls you took skating and you’d be like, oh, that sucked the next
0:10:14 day.
0:10:15 Put your shoulder back in.
0:10:16 You just kind of respawn.
0:10:21 So what is it that we need to put into our movement diet?
0:10:26 And then we can start to separate out, should that be exercise or should that be movement?
0:10:30 And now the real filter that we should be beginning these real and earnest conversations
0:10:35 about is, what is it in the environment, given that I’m a busy working person, and maybe
0:10:39 I have some agency in the morning, and maybe I have some agency in the afternoon.
0:10:44 But let’s take exercise out of it, the one hour discreet, working on zone two cardio,
0:10:47 working all right, my evidence-based practice.
0:10:49 What should I be doing the rest of the time?
0:10:51 So for example, one of the things that we’re huge fans of in the evening is sitting on
0:10:53 the ground for 20 or 30 minutes.
0:10:57 In what, cross-layered squatting?
0:10:58 Yes.
0:10:59 Yes.
0:11:00 Long sit, side saddle.
0:11:02 At any time you need to fidget, fidget.
0:11:06 And what you’ll see is you start to accumulate exposure, which I think in my world view is
0:11:13 the first order of magnitude in problem solving is how do we have the human be exposed to
0:11:18 the thing we’re trying to change or improve or restore normative ranges.
0:11:21 So that would be in the evening, just getting down on the floor?
0:11:27 Yeah, that behavior alone, cultures that toil on the ground, sleep on the ground, we start
0:11:33 to see fall risk in our elderly populations attenuate to zero, proximity to zero.
0:11:38 Lower hip OA, lower low back OA, and it may just be that we’re using and touching some
0:11:39 shapes.
0:11:43 And our bodies are saying, “Hey, let’s just keep that around.
0:11:46 Let’s normalize what the hip should be able to do.”
0:11:52 In terms of your connective tissue, think about the idea here is that we’re loading
0:11:59 you passively, actively, whatever, that you’re saying to your brain, “This is a quote from
0:12:02 one of my PT instructors, and this is really important.
0:12:03 People take this away.
0:12:05 They should listen to this.
0:12:07 Muscles and tissues are like obedient dogs.
0:12:11 At no age do you stop adapting, at no age do you stop healing.
0:12:12 Those things slow down.
0:12:14 It’s a little bit harder to have the same adaptation we did.
0:12:18 We weren’t in full-fledged puberty, but you can always adapt.
0:12:22 In the first order of business, if you spend 20 or 30 minutes sitting on the ground, you’re
0:12:24 going to start to see that my hamstrings start to feel better.
0:12:28 My hips start to feel a little better because I’m just spending time in these ranges and
0:12:32 my body is going to start to adapt as I increase my movement language.
0:12:37 Would you extend what you just said to, like if somebody has a hardwood floor and maybe
0:12:42 a little low-pile rug or something like that, and they’re going to watch a podcast or movie
0:12:48 or show it in the evening, they stretch out and on their belly, like sort of up dog or
0:12:50 cobra or whatever it’s called.
0:12:57 So basically any kind of movement where you’re on the ground, any kind of squatting and maybe
0:12:59 they start to stretch a bit here and there.
0:13:02 So now we’re into the real magic, the behavior.
0:13:04 Where are we going to stack these behaviors?
0:13:07 So if you have to get up and down off the ground, plus one, right?
0:13:09 I got to get up and down off the ground every day.
0:13:12 So if you’re an older person who may hasn’t gotten off the ground, I’m older, I’m just
0:13:16 talking about over 50, you may not have gotten them down off the ground for 100 years.
0:13:18 You just don’t do it anymore, right?
0:13:22 We want to hear why I think MMA is so amazing, you have to get up and down off the ground
0:13:23 a lot, right?
0:13:26 If you do, go to Jits, right?
0:13:27 How about yoga?
0:13:28 How about Pilates?
0:13:31 You’re like, wow, there’s a lot of time organizing on the ground.
0:13:37 So a lot of people, Ida Rolf really said, hey, how do we help the person organizing gravity
0:13:40 first and foremost, right?
0:13:45 Then we have someone like Phillip Beach, who is this incredible, who wrote this book on
0:13:50 functional embryology, which I highly recommend, called Muscles and Meridians, I think, Muscles
0:13:52 and Meridians.
0:13:57 But his hypothesis is that one of the ways that the body tunes itself is by being on
0:13:58 the ground.
0:14:05 Again, restoring native ranges, re-approximating joints, right, kneeling, walking, and if
0:14:10 you just took a step back and said, what’s it look like for the last 10,000 years?
0:14:14 When have we, 10,000 years ago, my understanding is that I’m a little fatter.
0:14:17 We’re femurs a little longer, but we’re pretty much the same people.
0:14:18 Maybe I don’t digest milk yet.
0:14:19 Maybe that’s the understanding.
0:14:24 But ultimately, what behaviors have changed, we’re off the ground.
0:14:29 And so this is an easy, don’t need any equipment, can drop this in.
0:14:32 I can answer my emails, watch TV.
0:14:36 That seems like the how we’re going to improve and be able to start to untangle this very
0:14:37 complex query.
0:14:39 Not when people have a lot going on.
0:14:40 I love this.
0:14:45 And as you point out, sorry, the rollers are already there.
0:14:49 So you’re sitting there and the rollers there, another barrier to adherence knocked out.
0:14:51 So you’re like, oh, Mazel, just what’s stiff today?
0:14:52 What hurts today?
0:14:55 How could I have some self-soothing input?
0:14:59 And when we’re working at high levels of performance, like the highest levels, these
0:15:05 range of motion, like keeping you being able to access the full arsenal of what you can
0:15:10 do with your body, these moving solutions, sort of like Edelport Tall plus the Olympics,
0:15:11 right?
0:15:16 You would see that this is an easy way for our lead athletes to work and integrate without
0:15:18 having to do another thing.
0:15:22 So what I’m getting here is that everybody regardless of age should get down on the ground
0:15:26 once a day and get up off the ground at some point.
0:15:30 And you can use whatever you want to help you get up and down the ground.
0:15:33 So those who are listening are like, I can’t do that.
0:15:39 You know, there’s a test we write about in the book that if you just do crisscross apple
0:15:44 sauce standing, you should be able to lower yourself to the ground and stand back up without
0:15:45 using your hands.
0:15:46 Okay.
0:15:47 So cross the feet.
0:15:50 Just for those that are just listening, cross the feet and then just slowly lower yourself
0:15:51 into the seated.
0:15:52 That’s right.
0:15:53 Don’t collapse.
0:15:54 Just lower yourself to the ground.
0:15:57 And then without putting your hands down or knee down, can you stand back up?
0:16:01 And should one be able to do it with either foot over the other?
0:16:03 Seems like I should use my left leg and right leg equally, right?
0:16:05 I shouldn’t have a good side and a bad side.
0:16:10 But what’s interesting is the data, I think is that like it’s a nice predictor of all
0:16:11 cause mortality and morbidity.
0:16:13 That’s fine.
0:16:19 But what it really hints at is your changes in how your body interacts with the environment.
0:16:22 That because you’ve adapted suddenly the skill that you’ve done a hundred thousand
0:16:27 times, 200,000 times as a kid’s in crisscross apple sauce, you suddenly are confronted as
0:16:30 an adult with a skill you can no longer perform.
0:16:32 And it doesn’t require massive hip range of motion.
0:16:35 It doesn’t require full range of motion in your ankles.
0:16:37 It’s actually a really fair test.
0:16:41 But if you’re missing some of these end ranges, you’re going to struggle.
0:16:44 And it’s nice now that I have this like, what’s the session cost?
0:16:48 I become a love cycling mountain biking is my jam, but if I ride my bike a ton, my hips
0:16:50 get super tight.
0:16:55 But if I have some assessments, just like vital signs, blood pressure, 120 over 80, that’s
0:16:58 not good blood pressure, but it’s a nice, decent reference.
0:17:03 Now I create some movement minimums that help me understand how my body is interacting with
0:17:07 stress, environment, nutrition, exercise, et cetera.
0:17:13 For some people, maybe me, if I were to sit cross-legged on the ground for a bit and then
0:17:14 stand up.
0:17:15 Oh yeah.
0:17:20 If it hasn’t been in a while, I’m like kind of like just kind of ache, but I consider myself
0:17:22 pretty mobile.
0:17:25 Once I warm up, I can run for an hour and a half, jog for an hour and a half.
0:17:30 Once I get warmed up in the gym, I can move what at least for me is satisfying amounts
0:17:31 of weight.
0:17:32 So I wouldn’t say that I’m out of shape.
0:17:34 I wouldn’t say I’m in spectacular shape.
0:17:41 Is it normal for us, after a certain age, to kind of feel like we creak or ache as we
0:17:44 move in or out of a new movement?
0:17:49 Does it fit with being still a healthy person, or should we just not have any of those kinds
0:17:50 of like …
0:17:51 That was …
0:17:53 Dude, I sat on the ground, that was rough.
0:17:54 That was super rough.
0:17:55 Yeah.
0:17:57 Maybe sitting for 30 minutes and standing up and feeling like you have to kind of open
0:18:00 yourself up with a can opener, so to speak.
0:18:01 Well, a couple of things there.
0:18:03 One is that you said new movement.
0:18:08 So one of the ways we define best athlete is who’s the person who can transfer the skill,
0:18:11 their current skill set, and pick up the new skill the fastest.
0:18:16 So what I’ll say is, if you want to test how fit you are, how good your program is, go
0:18:17 ahead and jump to someone else’s program.
0:18:18 Let me know how that goes.
0:18:20 Can you perform the skills?
0:18:21 Are you skilled?
0:18:22 You’re not?
0:18:26 I’m chuckling because I joined Cameron Haynes for his weight workout, which is high repetition
0:18:29 circuit work that went on for about 45 minutes.
0:18:33 None of the weights were particularly heavy, but it’s just non-stop.
0:18:37 I was sore, and I normally don’t get sore for more than a half day, if at all.
0:18:39 Soreness hasn’t really ever been an issue for me.
0:18:43 I was sore for almost a week and a half, maybe two weeks.
0:18:44 But it was insane.
0:18:45 It was …
0:18:46 This is so good.
0:18:49 It opens up the next thing, right?
0:18:54 Founder of CrossFit, Greg Glassman, one of my earliest influences coaches, says, “We
0:18:55 failed the margins of our experience.”
0:19:02 So what you just saw was, “Hey, here is this metabolic pathway range work that I have not
0:19:04 inoculated myself to.”
0:19:09 And I think we’re at an interesting place where fitness has become hobby.
0:19:14 Fitness has become sort of my personal pastime.
0:19:19 And I can go to the gym and I can look jacked, you’re jacked in tan, you’re very handsome,
0:19:20 49-year-old.
0:19:27 But what we start to see is the things that make us look aesthetically pleasing or unfunctional
0:19:33 enough isn’t the same thing as preparing for sport or transferring to new skill.
0:19:37 And in fact, I would say if I had a spectrum of activities, I’d put like fitnessing over
0:19:38 here.
0:19:41 Like I’d go to a camp, I’d just do a million reps, I’d breathe hard, it’s super fun.
0:19:46 I’m in Zumba, I’m like a mirroring, and I have positive regard, and I see my friends.
0:19:49 On the other side, we have very much sports-specific training.
0:19:52 The only goal is to support the sport.
0:19:56 If you’re an elite soccer player, we have goals off-season, but in the season, it’s
0:19:58 to support your body to win.
0:20:02 But one step back from that, I call sports preparation training, which is where we start
0:20:07 to see sort of some really pattern interference between what the internet says I should do
0:20:13 to have huge quads and the best way to create an elite sprinter or an elite footballer.
0:20:19 Or right, in that sports preparation training, I can be, think of it, GPP plus looking at
0:20:21 positions and how things transfer.
0:20:25 Frans Bosch is a great example of sports preparation training.
0:20:29 He’s a Dutch thinker, his books are great, and you’ll see, understand that really what
0:20:33 we’re trying to do in sports preparation is say, “Hey, what is this complex system
0:20:35 in front of us?
0:20:39 What’s the minimal amount of input so that we can still go and project ourselves into
0:20:41 the world through sport and performance?”
0:20:46 And then on the other side, suddenly, we do come up confronted with, “Hey, I’m doing
0:20:50 this thing and I jump in with my friend and I get brutalized,” which is actually a problem
0:20:55 that we have with people, really good fit athletes, and I throw them into like a group
0:21:00 fitness class and they can do so much work that they wreck themselves for weeks.
0:21:01 And that’s probably what happened.
0:21:06 You’re so strong and you know how to just be uncomfortable and you just did this freakish
0:21:10 amount of work without giving yourself a chance to adapt, and that happens all the time.
0:21:17 So going back to the getting down on the ground once a day, and then getting up, I’d like
0:21:25 to just, I want to get to fitness and sports training as well, but is there another practice
0:21:30 or set of practices related to where we do our profession work?
0:21:35 So I can stand, I have a standing desk, I have a drafting table, and I’ll sit stand.
0:21:37 I’ll stand for a while, I’ll sit, stand for a while, I’ll sit.
0:21:42 I have a stool, I like to be at a stool that’s where my back is not supported.
0:21:45 And so I try and vary it as much as I can.
0:21:51 And thanks to you, I got, thanks to your recommendation, that is, I bought one of those little kickstands
0:21:52 that goes underneath the desk.
0:21:53 A little fidget.
0:21:54 From Rogue.
0:21:55 Yeah.
0:21:56 I don’t have any financial relationship to Rogue.
0:21:58 You’re making tens of dollars on the fidget stand, right?
0:22:01 No, I send them, I send them money like everyone else would.
0:22:03 One could probably build one too, this is a little fidget stand.
0:22:08 I love that thing because it reminds me to, you know, to swing my foot while I’m there,
0:22:09 even while I’m standing.
0:22:12 So that’s what I’ve done to try and keep some mobility during the day.
0:22:15 And I want to double click on that because that’s really amazing because what you’ve
0:22:18 done is said, “Hey, I can’t control this aspect of my mind.
0:22:20 I have to do some deep work.
0:22:24 That means I might need to perch or I might have to sit at a conference table.”
0:22:27 And then what we can start to say is, “Well, what other choices do I have?”
0:22:33 And now if we work with a typical person and you say you have some agency before you
0:22:36 leave work and then your agency doesn’t return until you get home, right, what are you going
0:22:42 to do during the day to keep the body moving, right, so that it’s easier to escape to your
0:22:43 afternoon class?
0:22:48 I think that’s the thing and what you just described is what my wife would call a movement
0:22:49 rich environment.
0:22:55 How do I pepper the environment with inputs so that I’m not just in a tiny movement language?
0:22:56 I love that.
0:23:02 I want to go back to the sitting on the ground, should it be painful, should it be sore?
0:23:07 One aspect of your physiology that will not change, doesn’t have to change, is your range
0:23:09 of motion as you get older.
0:23:12 We should be able to maintain our range of motion.
0:23:16 So what’s interesting is that if we’re suddenly confronted with tasks that ask us to be in
0:23:20 certain positions that we’re not comfortable with, we’re going to be sore.
0:23:21 You bet.
0:23:22 You’re going to have to squeeze your butt.
0:23:26 And something you said earlier, like, “Once I’m warmed up, I love that phrase, right?
0:23:31 Once I’ve had my 27 supplements and my coffee and my activation, I’ve gotten into my sauna,
0:23:32 and I can do anything.
0:23:33 I feel great.”
0:23:36 The real question is, should I have to do all that stuff?
0:23:37 For high performance?
0:23:38 Absolutely.
0:23:44 But should I have to do all of this prep to have native range of motion, to have baseline
0:23:45 range of motion?
0:23:46 Probably not.
0:23:51 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:23:56 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:24:01 AG1 is designed to cover all of your foundational nutritional needs, and it tastes great.
0:24:06 Now, I’ve been drinking AG1 since 2012, and I started doing that at a time when my budget
0:24:07 for supplements was really limited.
0:24:12 In fact, I only had enough money back then to purchase one supplement, and I’m so glad
0:24:14 that I made that supplement, AG1.
0:24:18 The reason for that is even though I strive to eat most of my foods from whole foods and
0:24:23 minimally processed foods, it’s very difficult for me to get enough fruits, vegetables, vitamins
0:24:27 and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:24:31 And I need to do that in order to ensure that I have enough energy throughout the day, I
0:24:34 sleep well at night, and keep my immune system strong.
0:24:38 But when I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health,
0:24:42 my mental health, and my performance, both cognitive and physical, are better.
0:24:46 I know that because I’ve had lapses when I didn’t take AG1, and I certainly felt the
0:24:47 difference.
0:24:51 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:24:55 and the brain, that when I regularly take AG1, which for me means serving in the morning
0:24:59 or mid-morning, and again later in the afternoon or evening, then I have more mental clarity
0:25:01 and more mental energy.
0:25:07 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:25:11 Right now, they’re giving away five free travel packs and a year’s supply of vitamin
0:25:12 D3K2.
0:25:18 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:25:22 As long as we’re there, I’m just going to tell you what’s worked best for me in terms
0:25:26 of warming up, and I’d love to know your thoughts.
0:25:33 Years ago, I think it was a Charles Pauliquin post or something like that, where it was
0:25:39 suggested to do relatively low repetition warm-up as opposed to going in and doing 15
0:25:42 reps, then 10, then eight, or whatever it is.
0:25:47 I’ve found over the years, what’s allowed me to get strongest and stay strongest for
0:25:54 me is to, sure, I’ll go in and do the first set of a resistance training movement of maybe
0:26:00 eight repetitions just to get some blood flowing and remind my brain what the range of motion
0:26:01 is right.
0:26:09 Then I’ll do maybe just five, four, two repetitions of subsequent three sets, so five, four, and
0:26:12 then two repetition sets with heavier loads.
0:26:15 It’s just to prepare my nervous system for heavier loads.
0:26:21 Then when I start my actual “work sets,” I can get a lot more real work done.
0:26:25 This for me was like spit in the face of everything I had read, everything I had seen that you
0:26:26 need to do higher repetitions.
0:26:32 All the warm-ups and it has allowed me to progress more or less continuously over the
0:26:35 decades that I’ve been training, and I’m not a natural athlete.
0:26:36 I’m just not.
0:26:38 I’ve trained for a long, long time, but I would never fall under what you would call
0:26:40 like natural athlete.
0:26:44 I have a low recovery quotient, all that stuff.
0:26:46 For me, it was like a shocker, but it makes total sense.
0:26:50 Prepare the nervous system for the work you’re about to do, and don’t follow some preconceived
0:26:55 idea that you have to do high repetition warm-up or even moderate repetition warm-up, and lo
0:26:56 and behold, you get much stronger.
0:26:58 If you want to grow muscle, you can grow more muscle.
0:27:00 Why haven’t we heard more about this?
0:27:02 Why don’t people in fitness talk more?
0:27:07 I know you do, and please do, talk about the nervous system and the fact that it’s not
0:27:12 just all about warming up and getting blood flow, it’s really about preparing the brain
0:27:15 and spinal cord and all the stuff in there.
0:27:18 Let’s say a couple of variables there.
0:27:19 What’s your training age?
0:27:20 Right?
0:27:23 If I’m going to take a beginner and you in the same thing, we can make big jumps.
0:27:25 You and I have been … We’ve delifted together a decade ago.
0:27:26 We can just go.
0:27:32 We know our bodies, the patterns are well-engrained, our tissues have exposure here, right?
0:27:34 There’s some things we can do.
0:27:40 I love that you’re starting to see that what’s the minimal amount of warm-up to do the task,
0:27:44 and on some days, you may be sore, maybe stiff, and he takes a little more time to go, get
0:27:47 right underneath it.
0:27:52 One of the things I think we have this opportunity to do is put play back into warm-ups.
0:27:57 One of the things is that I suspect, and please correct me if I’m wrong, you don’t find a
0:28:04 lot of joy in doing these wrote A, B, the world’s greatest stretch, do the active … It’s
0:28:08 not that fun.
0:28:11 Let me talk about my experience working with a team at Berkeley.
0:28:16 I had this shout-out to the women’s water polo team at Berkeley who are my total family.
0:28:22 These women are incredible, but it came into the sport and looked around and I saw really
0:28:27 ineffective warm-ups that weren’t a good use of the time, that didn’t prepare us to get
0:28:31 into a fight in 20 minutes or 30 minutes later.
0:28:36 If you went through your warm-up and said, “I’m going to be in a fight, am I prepared
0:28:37 for that or not?”
0:28:43 That’s a nice rubric to say, “I’m a nervous system arousal, I have a little sweat on,
0:28:52 I’ve practiced, I’ve touched some positions and shapes,” but what I see is that in the
0:28:56 typical training session, there’s a lot of work to get done.
0:29:00 Now I think training has become very, very dense.
0:29:04 Here’s this piece, here’s this piece, now I do the successor work, I got to hit these
0:29:09 cards, and so the warm-up for me has been one of the last places where I can get you
0:29:14 to explore new movements, something you saw on the internet, play around.
0:29:18 If you came to my gym, or we came to my house now, I’d be like, “Let’s go throw the medicine
0:29:22 ball for five minutes,” and there’s no wrong way, but I want you to start to explore speed.
0:29:27 I want you to explore catching an object and going fast, and what we haven’t done, and
0:29:33 I suspect I wouldn’t say that your warm-up is the best way, I’d say it’s one way to get
0:29:40 to the thing that we want faster, and potentially you stop doing what didn’t work and what didn’t
0:29:45 serve you, which I really want people to understand is that if you’re not blind, going through
0:29:49 some program, I want you to say, “Does this serve me?”
0:29:53 Because my experience working now 20 years with the best teams and athletes and organizations
0:29:57 on the planet, is athletes do what work and they stop doing what doesn’t work.
0:29:58 Isn’t that interesting?
0:30:03 Right, so what I love is that you started to get under heavy loads relatively quickly
0:30:07 and movements you had real competency and exposure with, yes.
0:30:11 Because what we want to do is come back to say, “What’s the least amount of work I can
0:30:16 do to have the biggest adaptation in three hours in the gym doesn’t fit into your life
0:30:18 and it doesn’t fit into the typical person’s life?”
0:30:22 And theoretically, you’re going to have to go do a sport, so you’re going to have to
0:30:26 recover from this sport and this training session, right?
0:30:29 You were like, “Hey, I can’t even handle this high volume.
0:30:30 It’s a ding on me, too.
0:30:32 I can’t handle the same high volume as my friends can.”
0:30:38 So wasting your time in quotation marks with lots of high volume sets of an empty barbell
0:30:42 might have been useful at some point and maybe it doesn’t serve you as well now.
0:30:45 Or because you have to put so many plates on that bar that’s just, that’s a warm-up by
0:30:46 itself, right?
0:30:47 That’s not an issue for me.
0:30:49 Actually, you walked a mile to load those plates.
0:30:52 No, that’s not an issue for me, but that’s a perfect, what you just said is a perfect
0:30:56 opportunity for me to mention something that I’ve noticed, which prompts a question, which
0:31:01 is, I notice that I have some asymmetry, my right shoulder naturally sits a little lower
0:31:02 than my left.
0:31:04 And whenever I get a little back tweak, it’s always on the same side, et cetera, et cetera.
0:31:07 I know this varies for everybody.
0:31:11 And I noticed that I was always picking up the weights and rewracking them, because I
0:31:17 rewrack my weights like a grown-up, rewracking them on the same side.
0:31:23 So I’ve made it a point now to switch up which side of my body I do them from.
0:31:26 And notice I’m significantly weaker on one side of my body.
0:31:31 I mean, not to the point where I have to use two different sets of, or two different dumbbells
0:31:34 if I’m doing curls or something, but just noticing these natural asymmetries starting
0:31:39 to show up because I’m a right-hander, or who knows, or I skateboarded.
0:31:43 So I’ve spent a lot of my life, early life, with my left foot forward and my right foot
0:31:44 pushing.
0:31:47 And as a consequence, there are a lot of asymmetries.
0:31:52 So what I’ve tried to do is correct those asymmetries in the between movement movements,
0:31:57 but also to stagger my stance during curls and then switch it each time, or maybe even
0:31:58 overemphasize the weaker side.
0:32:01 I have no professional training in any of this.
0:32:06 I’ve just found that it’s made for better posture, more evenly distributed strength.
0:32:11 And I must say, all of that is based on teachings that I read in your books and through conversations
0:32:15 with you about, “Hey, we have these natural imbalances, and there are little things that
0:32:18 we can do that take moments that can correct those imbalances.”
0:32:23 So if you would, could you sort of expand on the number and type of imbalances that
0:32:27 you most commonly see, and some ways for people to remedy them?
0:32:28 Excuse me.
0:32:31 Let’s, if we just took the word imbalance and put it to the side for a second, because
0:32:33 it’s sort of a nonspecific term.
0:32:35 Like are we testing your hamstring to your quad?
0:32:38 Like what’s the ideal ratio here?
0:32:41 Like if you’re a professional pitcher, I hope your arm, right arm looks definitely in your
0:32:42 left arm, right?
0:32:52 But what we can say is, number one, imbalances don’t necessarily cause pain.
0:32:53 Let’s be clear about that.
0:33:02 We should be using our time in the gym as training to find efficiencies and blind spots
0:33:10 in our patterns, in our skill, in our brains feeling comfortable with a certain movement.
0:33:14 And what you just hit was that it’s, boy, it’s really easy to get a lot of variability
0:33:16 just doing the things I want to do anyway.
0:33:18 So now I’m in a tandem stance.
0:33:20 I skate left foot forward, right?
0:33:23 But you know, suddenly that’s my dominant stance.
0:33:27 If you’re going to ask me to do anything of consequence, I’m going to adopt that stance.
0:33:29 But suddenly I get to have some exposure here.
0:33:30 So what’s the point of the gym?
0:33:32 What’s the point of training?
0:33:39 Just to work on some cardio respiratory output, you know, that the sign says, is it to move
0:33:40 into play?
0:33:43 Is it to, you know, the brains of, you know, problem solving machine, let’s give it some
0:33:44 problems to solve.
0:33:47 So you suddenly have a new problem to solve.
0:33:50 And I would even say that weakness isn’t even the right idea.
0:33:54 Just like here is a pattern that I’m not as effective at, as efficient at.
0:34:01 So when we go into the gym, sort of with this great curiosity, then it’s a really rich place
0:34:07 and really frankly the only safe place because there isn’t contact and sport and we’re not
0:34:12 fighting and dancing and moving and we can really do this controlled formal movement
0:34:14 where we can really see inputs and outputs.
0:34:19 I explained my mother-in-law a long time ago what was happening when we were developing
0:34:21 our model to understand movement.
0:34:25 And I explained it and she was like, oh, you mean it makes the invisible visible?
0:34:26 That’s right.
0:34:30 Is that this is a place to understand how your range of motion is changing, how your skills
0:34:32 are changing, right?
0:34:35 Over the course of a season or the course of, you know, something going on in your life,
0:34:38 a season in your life, suddenly you’re like, wow, my left hip is a little tight or my left
0:34:41 shoulders, my internal rotation is going away.
0:34:43 Hard to see when you’re swimming.
0:34:45 Really easy to see when we done bus snatch, right?
0:34:50 And what we’re trying to do then is take the gym, not only have it be a stimulus for adaptation,
0:34:56 but have it be a really great place to uncover changes in my movement, changes in expression
0:34:57 of that movement.
0:35:03 And so really what you see, again, if I just do this one thing over and over again, that’s
0:35:06 patterning, that’s repetition, that’s practice, right?
0:35:09 And what you’ve done is just said, hey, let me change my brain.
0:35:11 Let me open the door handle with my left side.
0:35:17 And coming into the gym with that curiosity means that we can have seven bottom lines.
0:35:18 We’re working on your fascia.
0:35:20 We’re working on these energy systems.
0:35:25 We’re working on these movement skills, but simultaneously we can have fun.
0:35:28 We can work on understanding our range of motion.
0:35:36 So for me, I think it’s easier to say, let’s frame mobility as do you, here’s my definition,
0:35:38 do you have access to normative range of motion?
0:35:42 The range of motion, every physician, every physical therapist, every chirole agrees on.
0:35:44 Shoulder, it’s 180 degrees, fulcrum of flexion.
0:35:49 So for those listening, this is lifting your arm above head so you can bring your hand
0:35:52 basically, you know, above the center of your head.
0:35:57 And what you can see right now is Andrew has his elbow bent, his head tipped to the side,
0:36:02 he’s internally rotated, he’s solving the problem, which is what his brain is saying.
0:36:03 Compensation.
0:36:04 Right.
0:36:07 If you want to use the word compensation, I want to put that on you.
0:36:10 But what I’d say is that’s an incomplete position.
0:36:13 Doesn’t mean you have pain, doesn’t mean you’re not the world champion, but it means we may
0:36:16 have some latent capacity we could chase.
0:36:22 And the next question for me then is what is it that’s missing potentially in your training
0:36:23 that we’re not having this exposure?
0:36:25 We’re not doing enough close grip pain.
0:36:27 We’re not doing seesaw press, right?
0:36:30 Or the arm is straight up, we’re always gripping on a barbell, right?
0:36:33 I’m not handling enough dumbbells or kettlebells overhead.
0:36:37 And then we can say, well, do I need some position transfer exercises, mobility work
0:36:39 to restore that so we can use it again?
0:36:44 And then more importantly, how does that turn up for you in a way that impacts your sport
0:36:45 or your job?
0:36:46 That’s what’s really interesting.
0:36:47 Does that make sense?
0:36:48 Yeah.
0:36:52 So what I’m hearing is that when we go into the gym or wherever we do our resistance training
0:36:59 work, that we should think about it as a place to, yes, perform to exceed our previous reps
0:37:00 and sets.
0:37:01 That’s fun.
0:37:02 Yeah.
0:37:03 Because that’s part of the…
0:37:04 It’s fun and easy to measure.
0:37:05 Hard to see.
0:37:06 Are you getting better at soccer?
0:37:07 I don’t know.
0:37:08 But I put another keel on my bench today.
0:37:09 That’s fun.
0:37:12 Lex Friedman, who of course everybody knows from the Lex Friedman podcast, likes to make
0:37:17 fun of Americans because he’s Russian, but he’s actually American now for being meatheads
0:37:22 because we like to spend so much time in gyms working out as opposed to doing sports.
0:37:27 And I assure him that I’ve also done and do sports now, but he likes to make that point.
0:37:34 And I think it’s a fair one in that he’s a Brazilian jiu-jitsu guy, so in any event,
0:37:41 the gym is also a place for diagnosis, to diagnose where we don’t have as much range
0:37:43 of motion as we could.
0:37:49 And that’s very helpful, I think, for people to hear because most people are time limited.
0:37:53 They don’t have…if they’re getting their two or three resistance training workouts
0:37:56 per week plus two or three cardiovascular training workouts and they’re listening to
0:38:01 Peter or Tia, so they’re trying to hang from a bar for 90 seconds or more and they’re doing
0:38:04 some farmer carries and they’re doing their zone too and they’re throwing on a weight
0:38:07 vest and they got it fidgeting under their desk.
0:38:10 At some point, you can start to understand why people are like, “Whoa, this is starting
0:38:11 to become overwhelming.”
0:38:16 What you’re talking about is going and doing your typical workout, but paying attention
0:38:23 to where some, for lack of a better word, I’ll call them asymmetries or not full range
0:38:26 of motion being expressed, where that might be happening.
0:38:29 I love…I keep coming back to this, but the thing about getting down under the ground
0:38:34 for 30 minutes each night while watching TV or while…maybe even while eating dinner
0:38:37 or while talking to your family or partner, I think it’s fantastic.
0:38:40 It also gives me an excuse to push the sofas off to the side of the room because I have
0:38:44 this weird neuroticism about furniture in the middle of the room.
0:38:48 So I’m imagining getting mats down on the floor, the living room.
0:38:54 And suddenly, we’re not programming another thing that’s…I think one of the things that
0:38:56 has happened and it’s a good thing.
0:38:59 It’s a feature of the system.
0:39:02 Strengthenishing in the last 20 years has become very sophisticated.
0:39:10 So Juliette and I, my wife and CEO, opened our gym in 2005.
0:39:12 This was the CrossFit gym down at the Presidio.
0:39:13 That’s right.
0:39:19 It was the 21st CrossFit in the world early, but we couldn’t buy a kettlebell in San Francisco.
0:39:20 We had to drive to Santa Cruz.
0:39:21 That says a lot about San Francisco.
0:39:23 I can say that because I’m from the Bay Area.
0:39:27 But there was one place in Santa Cruz that sold them, Played Against Sports, that imported
0:39:29 these Russian kettlebells.
0:39:30 Thank you, Pavel.
0:39:33 And we had to make this trek down to buy them.
0:39:37 So the fitness…I think we…I bought my first pair of Olympic lifting shoes out of the back
0:39:38 of someone’s car, like a drug deal.
0:39:39 Olympic lifting shoes?
0:39:40 Yeah.
0:39:41 Like you just couldn’t buy them.
0:39:42 Flats old shoes.
0:39:45 Like actually an Olympic lifting shoe with like a heel.
0:39:49 But like you can buy those at like three different stores in Malibu right now.
0:39:54 Like you go right over there, it’s…we have normal…you can buy a kettlebell as a target.
0:39:59 So the world has become much more sophisticated.
0:40:02 Sometimes like the overhead squat is a good example.
0:40:03 Fantastic diagnostic tool.
0:40:04 Tells us a lot.
0:40:05 It’s a bar-held overhead.
0:40:06 And squat down.
0:40:07 Squat down.
0:40:08 Super simple.
0:40:11 All you have to do is have normal range of motion and your joints and tissues.
0:40:12 Well, that helps.
0:40:15 Juliette likes to say I was bendy before I was big.
0:40:20 But you know, the idea here though is let’s go ahead and also put skill back into this.
0:40:24 But most people weren’t overhead squatting, you know, at all.
0:40:25 It wasn’t part of their language.
0:40:27 Now everyone knows what an overhead squat is.
0:40:28 Right?
0:40:32 Dan John, CrossFit, all the Olympic lifters have been doing this forever.
0:40:38 But what we are seeing is that the natural evolution of fitness and strength and conditioning
0:40:42 is that we’ve become…we’ve gotten really decorative in our room.
0:40:47 So we create this room that’s just every inch has a knick-knack, has an assistance.
0:40:48 This is my tib raise.
0:40:49 This is my neck thing.
0:40:52 It’s a very decorative experience.
0:40:56 And instead of asking what was essential in terms of energy systems and positions that
0:40:59 I can train so that I could go use those credits.
0:41:03 You know, for lack of a better word, fitness has become very recursive.
0:41:07 I have this zone two so I can use more zone two so I can more zone two.
0:41:10 Or I have pull-ups because they’ve been getting more pull-ups.
0:41:12 Instead of, well, how did that make you swim?
0:41:16 What’s the minimum amount of time we can spend in the gym so that you can go express that?
0:41:19 Lex is right in a sport or an activity.
0:41:23 And look, there are times in your life where the gym is the only thing you got.
0:41:27 You know, Juliette and I, when we had two kids and a baby or two kids in our businesses,
0:41:32 we did the 10, 10, 10 at 10, which is like 10 air squats, 10 kettlebell swings, 10 pull-ups,
0:41:34 at 10 p.m. for 10 minutes.
0:41:36 And I was like, elite.
0:41:37 My fitness is elite.
0:41:38 You do that every day.
0:41:40 Well, I just did it when I could do it, right?
0:41:42 Because that’s all I could fit in.
0:41:46 So you know, I think what’s happened is we have now sold people this idea that fitness
0:41:52 happens in a one-hour block, and if it’s not an hour, you know, then it’s not worth doing.
0:41:57 And if you kept a bar loaded in your garage, you could walk out there and do sets in between
0:41:58 making dinner.
0:42:02 You kept a kettlebell in your kitchen, you could do povels, four swings on the minute
0:42:05 for 20 minutes, and at least have some exposure and loading.
0:42:10 So a long way around the bar of saying, I want to protect your gym time, because it’s
0:42:15 really sacred, amazing time, where you can have fun, explore ranges, get strong, get
0:42:18 jacked, feel great about yourself, interact with your friends.
0:42:22 And what I don’t want to do is encroach anymore on that magic time, because we have a lot
0:42:24 to get done in the gym physiologically.
0:42:28 If we’re going to compete against these other teams, if we’re going to beat Stanford, we’re
0:42:31 going to need to really maximize that time in the gym.
0:42:35 So that means we need to push out some of these other behaviors, so we’re not stacking
0:42:39 them in, and they’re eroding the time we could be squatting or benching or cleaning or running
0:42:41 or sprinting or cutting or playing.
0:42:47 You mentioned warming up with play, which I think is a wonderful concept, and presumably
0:42:54 brings about more dynamic movement, and another reason I like it is that I love warming up
0:42:58 aside from the types of warmups that I just described.
0:42:59 I hate it.
0:43:03 And I’m beginning to realize that the way I’ve been training, even though it’s been,
0:43:09 I would say, useful and successful for where I’ve been, I’ve been thinking a lot about
0:43:11 what I want to do heading into the new year.
0:43:17 This is not like a New Year’s episode, this is evergreen because it’s you.
0:43:22 But we have a new year coming, a lot of people are going to naturally mark the time during
0:43:25 and after the holidays as a transition point.
0:43:33 And if one wanted to start to not necessarily completely restructure their fitness, but
0:43:35 wanted to start incorporating a few things.
0:43:39 We’ve got sitting down in the evening for 30 minutes, we’ve got incorporating play into
0:43:40 the warmup.
0:43:41 What would that look like?
0:43:43 Are we taking a tennis ball and bouncing it off the ground, we setting some rule in
0:43:44 playing a game?
0:43:45 Sure.
0:43:46 What if I’m alone?
0:43:49 Am I playing a little handball type game against the wall?
0:43:50 Absolutely.
0:43:53 See something on the internet, want to learn new skill, this is the time to put it in.
0:43:57 I’m going to talk about my brilliant friend, David Weck.
0:44:01 He has something called Rope Flow that he created.
0:44:03 And it’s just a piece of climbing rope.
0:44:06 And he will talk about all the things that we’ll do.
0:44:12 For me, I get a thousand PNF patterns, I tie my upper body into my lower body.
0:44:14 Could you explain PNF, sorry, acronym?
0:44:16 Sorry, sorry everyone.
0:44:23 That’s a model of facilitating movement developed at Kaiser Vallejo.
0:44:26 It is by not in cabinet, I think.
0:44:27 Maybe I’m going to confuse in those.
0:44:32 And anyway, the bottom line is this, how do we help the body restore movement by using
0:44:34 its own positional awareness?
0:44:38 So if you’ve ever done a hamstring stretch, where someone holds you and you resist, that
0:44:43 contract relax is a style, it’s a technique born out of PNF.
0:44:44 Got it, sorry to interrupt.
0:44:45 Okay, no problem.
0:44:46 Perfect.
0:44:47 So he’s got these ropes.
0:44:53 And so suddenly, like I use this with all my teams, is suddenly I’m spinning ropes.
0:44:58 I’m getting thousands of evolutions of the wrist turning, the elbow turning, the shoulder
0:44:59 turning.
0:45:03 I’m generating speed in weird positions that would be vulnerable and not as effective at
0:45:05 high load high stakes.
0:45:06 I get to twist.
0:45:08 I can tie my eyes into it.
0:45:10 I can develop my stance.
0:45:15 And in five minutes of messing around, you’re like, oh, I feel good.
0:45:17 And we’ve added some speed to that, right?
0:45:20 Because a lot of the warmups I see people do, I’m like, hey, there was no speed.
0:45:21 You know what sport is?
0:45:22 Speed.
0:45:25 You haven’t added any velocity to your training.
0:45:26 So where are we going to do that?
0:45:27 I love this.
0:45:28 I’m excited to.
0:45:32 Dave Weck does a lot of amazing things.
0:45:34 His rope is a foundational piece of mind.
0:45:38 If you work with me and you have shoulder pain and neck pain, you’re going to get my
0:45:41 shoulder spin up or David Weck’s rope flow every day.
0:45:42 That’s part of our homework.
0:45:46 What are we going to do to give you exposure and restore what you’re supposed to do with
0:45:47 your body?
0:45:51 So walk into the gym, use the bathroom, hydrate whatever it is you need to do, and then five
0:45:53 to 10 minutes of some play type dynamic activity.
0:45:54 Sure.
0:45:55 Throw a medicine ball around.
0:46:01 Jump on a mini trampoline, pick up a barbell, do a complex, do some breath hold work.
0:46:03 There’s a perfect place to lay out all the breath hold work.
0:46:06 I think they call it dry face breath holding, right?
0:46:09 Is this dynamic apnea work where you’re basically holding your breath.
0:46:15 So for example, with our teams, we try to, I try to have, this is a magic number, seven
0:46:22 sort of hypoxic events where we do something on a breath hold until the athlete has a crisis
0:46:24 and has to breathe.
0:46:29 And part of that is I want to get the brain ready for these high CO2 levels, right?
0:46:32 And I want to challenge respiration and it’s so easy.
0:46:33 Get on the bike.
0:46:36 Here’s something everyone can do for five minutes.
0:46:41 I want you to take a 10 second inhale on the bike, hold your breath as long as you can.
0:46:47 When the bomb goes off in your face, recover nose only, start at the next one at the next
0:46:48 minute.
0:46:52 And what you’re going to see is, wow, that was really uncomfortable, really psychologically
0:46:54 preparing myself to get into a fight.
0:46:56 That came from the French free divers.
0:46:58 One of the coaches I was working with was like, here’s something we used to do with
0:46:59 our French free divers.
0:47:01 I was like, this is so good.
0:47:07 Mackenzie, Laird Hamilton, Wim Hof, the people who’ve been exposing us to dynamic apnea work
0:47:08 is amazing.
0:47:12 Here’s another example of something I can do instead of mindlessly just being on and
0:47:18 I got to get a sweat, like, let’s go ahead and just layer in play and destruction.
0:47:19 I love it.
0:47:21 Do not lay on the ground a foam roll.
0:47:22 Let me say that again.
0:47:23 Do not lay on the ground a foam roll.
0:47:26 That’s the worst way to get ready for a fight ever.
0:47:30 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:47:34 I recently became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:47:35 to lab testing.
0:47:39 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:47:43 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:47:49 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:47:53 status and other critical areas of my overall health and vitality.
0:47:57 Function not only provides testing of over a hundred biomarkers key to physical and
0:48:02 mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors
0:48:03 on your results.
0:48:07 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:48:09 of mercury in my blood.
0:48:10 This was totally surprising to me.
0:48:13 I had no idea prior to taking the test.
0:48:17 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:48:23 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:48:26 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens
0:48:31 and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production
0:48:36 and detoxification and worked to reduce my mercury levels.
0:48:39 Comprehensive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been
0:48:43 doing it for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:48:47 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:48:53 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:48:56 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:49:01 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:49:06 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:49:07 access to Huberman lab listeners.
0:49:13 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:49:16 Today’s episode is also brought to us by Eight Sleep.
0:49:20 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:49:24 I’ve spoken many times before on this podcast about the critical need for us to get adequate
0:49:26 amounts of quality sleep each night.
0:49:30 That’s truly the foundation of all mental health, physical health, and performance.
0:49:33 One of the best ways to ensure that you get a great night’s sleep is to control the temperature
0:49:35 of your sleeping environment.
0:49:38 That’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:49:41 has to drop by about one to three degrees.
0:49:45 In order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase
0:49:47 about one to three degrees.
0:49:50 Eight Sleep makes it incredibly easy to control the temperature of your sleeping environment
0:49:54 by allowing you to control the temperature of your mattress cover at the beginning, middle,
0:49:55 and end of the night.
0:49:58 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:50:02 completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:50:06 Eight Sleep has now launched their newest generation of the Pod Cover, the Pod Four Ultra.
0:50:11 The Pod Four Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking
0:50:15 technology, and even has snoring detection that will automatically lift your head a few
0:50:18 degrees to improve your airflow and stop your snoring.
0:50:23 If you’d like to try an Eight Sleep mattress cover, go to eightsleep.com/huberman to save
0:50:26 up to $350 off their Pod Four Ultra.
0:50:31 Eight Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:50:35 Again, that’s eightsleep.com/huberman.
0:50:41 Somehow, and we could talk about how, it’s not a coincidence, you became synonymous with
0:50:42 foam rolling.
0:50:45 It became synonymous with you.
0:50:46 That’s okay.
0:50:47 I mean, it’s not okay.
0:50:48 It’s okay with me.
0:50:51 They weren’t saying about me, but I was about to say it’s okay.
0:50:57 Anytime somebody goes public facing and starts to try and educate people, there are certain
0:50:58 things that are sticky.
0:50:59 They have high salience.
0:51:04 Yes, I like to get into a cold plunge, but how Andrew Huberman became associated with
0:51:06 cold plunging or buying a cold plunge is wild.
0:51:09 I mean, sure, I own one and this sort of thing.
0:51:15 I think they’re great for shifting your state, but it’s hardly the cornerstone of my life
0:51:17 or my existence.
0:51:23 I love it, I use it, but I think foam rolling, I think looked different enough from what
0:51:29 people had not seen before, and these things just, they have a stickiness to them.
0:51:31 Who knows why?
0:51:33 What is the deal with foam rolling?
0:51:35 Is there a utility to foam rolling?
0:51:37 Absolutely.
0:51:38 Is there a wrong way to do it?
0:51:42 No, but there’s a way that’s not a great use of your time, right?
0:51:47 So what we’re all looking at is we have a finite amount of time, and what’s my goal?
0:51:50 To quickly touch my whole body?
0:51:51 What are we trying to do?
0:51:59 So, if I was using soft tissue mobilization or using a roller or a ball or something,
0:52:01 what’s my goal here?
0:52:04 Well, I think, and the research is very clear, it can help with pain, it can restore range
0:52:05 of motion.
0:52:06 Again, very clear.
0:52:12 I want to point out sort of one of my research friends, Brent Brookbush, the Brookbush Institute
0:52:16 has incredible summaries of musculoskeletal care.
0:52:20 Brent is a genius, and if you go on his site, there’s a little hourglass, and you can search
0:52:25 like trigger points, and you’ll see all of the deep dive research, analysis of the meta
0:52:26 research.
0:52:31 Like you’ll be like, “Okay, this is really excellent,” and it is tricky because what
0:52:35 doesn’t work for my body or wasn’t going to get used for a time now is useless, and it’s
0:52:36 easy to show on the Internet.
0:52:37 So what’s our goal?
0:52:44 If I was in pain and I was about to exercise, a quick two or three minute intervention working
0:52:51 on, let’s call it desensitization of the tissues, let’s be mechanism agnostic for a second,
0:52:58 and say that’s a really low level, into entry safe, highly effective way for you to suddenly
0:53:01 feel better so we create a window of opportunity to move.
0:53:02 That’s really cool.
0:53:03 I love that.
0:53:04 I love therapists in the room.
0:53:05 No one went blind.
0:53:08 He didn’t dislocate, right?
0:53:11 So that could be a really excellent use of some soft tissue work.
0:53:16 The same way a boxer would go, or an MMA fighter, or the Olympic lifters in China, they have
0:53:21 people who are giving non-threatening input to the body to tell the brain it’s safe or
0:53:27 to rehydrate something or get some … Again, is it just stimulus so that the brain says
0:53:28 it’s safe?
0:53:29 Sure.
0:53:31 Are we restoring how the tissues slide and glide?
0:53:32 Sure.
0:53:37 A lot of times, I think, if you look at any of the mobility work, I’ll just put writ large,
0:53:40 really comes down to just doing a couple things.
0:53:42 Most of them are just isometrics.
0:53:46 So we have a lot of isometrics, which everyone can agree is good stuff, and we do a lot of
0:53:47 tempo work.
0:53:50 That’s really just moving slowly through range.
0:53:57 Just may be that I’m using a different tool to have that isometric stimulus or that tempo
0:53:59 moving slowly stimulus.
0:54:05 So we like to say, “Hey, let’s use mobilizations, mobilizing the tissues.
0:54:06 Why are we doing it?
0:54:07 What are we trying to do?
0:54:08 Pain is a good reason.”
0:54:13 And again, multi-factorial, highly subjective, “Why do I have pain while I got in a fight
0:54:20 with my wife, and I didn’t eat, and I twisted my knee back in Vietnam, and who knows?”
0:54:23 But what are the inputs that I have to self-soothe and desensitize?
0:54:25 And it turns out a ball and a roller is a really good one.
0:54:28 So I can use those to help myself feel better.
0:54:30 Did that solve the problem?
0:54:32 Did that solve two weeks of shitty sleep?
0:54:34 Did that solve my poor nutrition and lack of fiber?
0:54:37 Did that solve the fact that I don’t feel safe in this environment?
0:54:41 No, but it got me a window of opportunity where I can go feel better in my body.
0:54:42 Is anyone against that?
0:54:43 No, okay.
0:54:47 So what we can also say is, “Hey, this would be a great way to do what?
0:54:48 Restore your range of motion.”
0:54:52 A one tool and a system of tools to get you to do what?
0:54:55 Have normative range again, right?
0:55:00 For whatever reason, your lats are super stiff, it’s more complicated than that, but sometimes
0:55:02 it’s not more complicated than that.
0:55:06 And if I just get you getting some input into there, maybe I can restore that range of motion
0:55:09 or create a window where you can go use it again.
0:55:15 Lastly, I would say is that it’s a wonderful tool to decrease doms, delayed onset muscle
0:55:16 soreness.
0:55:19 So in the evening, you blow out your quads, do a little soft tissue work, and what you’ll
0:55:24 see is maybe that’s blood flow, maybe it’s non-threatening input, maybe it’s just
0:55:31 massage, maybe it’s just the parasympathetic input that massage has, touch, just down-regulates.
0:55:33 Maybe those are the reasons I feel better.
0:55:35 But the bottom line is, is that a good use of your time?
0:55:36 Yes.
0:55:40 Or all techniques on the roll are the same, no.
0:55:44 And I think that’s where we’ve lost our minds, is that if you just rolled up and down your
0:55:48 calf, didn’t do anything, I’m like, “Yeah, well, what are you doing?”
0:55:51 What if I rolled side to side?
0:55:55 So suddenly we can start to layer in some really complex thinking around this.
0:56:00 How about this, you have a roller out and I put my calf on there and I start rolling
0:56:02 side to side.
0:56:03 Should that be uncomfortable?
0:56:15 I’m guessing you’re going to say no, but anytime I’ve used a roller, I’m like, “Man, that
0:56:16 hurts.
0:56:17 That hurts.”
0:56:18 I don’t do that sucks.
0:56:19 Well, I mean, I don’t mind it.
0:56:22 It’s not like level eight pain or anything.
0:56:25 It’s just, it’s sort of like, it feels very localized.
0:56:30 Even if the roller is a big fat Costello the Bulldog size roller, it feels like someone’s
0:56:34 kind of kneading down in between my muscle fibers and then I start to think, maybe I
0:56:36 just have like low fiber density.
0:56:39 And if I were Mark Bell or something, then this would feel comfortable.
0:56:41 But I always feel like the roller is going down to the bone.
0:56:45 If you can round me out of the face of LFD, low fiber density.
0:56:52 So, what I think we can do is let’s establish some guidelines for people because this is
0:56:56 one of the ways that we can feel better in our home without bourbon, without ibuprofen,
0:56:58 without THC.
0:57:01 We need to give people some tools that don’t like that aren’t just …
0:57:04 Without having to buy a sauna, if you can afford one great, but not everyone.
0:57:09 I mean, this whole thing with sauna, love saunas, but you know, well, until very recently
0:57:13 in my life, I couldn’t afford a sauna until very recently.
0:57:15 Even as a tenured professor at Stanford, I’ll just say that, right?
0:57:18 You can actually be angry at your parents for not giving you a sauna.
0:57:19 No.
0:57:22 You know, when I was a kid, my dad and I used to go to the Y in the evening sometimes when
0:57:26 I was little and I’d shoot baskets or … He would lift weights, nautilus machines back
0:57:27 then.
0:57:28 Yeah.
0:57:31 And then we’d sit in the sauna where there was a hot tub or something.
0:57:35 And you had a different set of traumatic experiences sitting in the sauna at the Y.
0:57:36 No.
0:57:45 Actually, I learned how men … I learned how men over 40 spoke.
0:57:49 They spoke in 1985.
0:57:50 There you go.
0:57:51 There you go.
0:57:52 There you go.
0:57:57 If everyone had a roller and a ball, there was a lot of dysfunction and discomfort we
0:57:58 could manage.
0:58:04 If you push on a tissue, we expect that tissue to be painless to compression or not uncomfortable
0:58:05 to compression.
0:58:06 Again, pain is a weird word.
0:58:10 I don’t want to set that up, but you shouldn’t be uncomfortable to compression.
0:58:14 What’s nice is that if I push on something, all I’m doing is just creating an isometric.
0:58:16 It’s just a vector isometric.
0:58:20 Instead of pulling an isometric through the length of the tissue, I’m putting it at a
0:58:21 different vector and angle.
0:58:22 So that would just be one.
0:58:23 I could start there.
0:58:25 And if it was uncomfortable, well, guess what?
0:58:28 Now I can get my nervous system involved.
0:58:31 So I can teach my brain that it’s safe to create a contraction here.
0:58:32 So what do I do?
0:58:33 It’s flex.
0:58:34 Flex it.
0:58:35 Hold it for four seconds.
0:58:36 This is very basic, I realize.
0:58:39 But for many people, they’re either already foam rolling and doing it incorrectly or they’re
0:58:41 not foam rolling.
0:58:42 We want them to do it correctly.
0:58:48 So, if I understand correctly, it’s “okay” to flex the muscle that you have in contact
0:58:50 with the foam roller while you’re rolling.
0:58:55 If I find something that’s uncomfortable or stiff or doesn’t feel like my other side,
0:58:56 I’m going to stop.
0:58:58 I’ve found a place to work.
0:59:00 I’m going to take a big inhale.
0:59:04 So I take a four-second inhale.
0:59:08 I want to teach myself that I need to be able to breathe in this position.
0:59:12 One of my friends, Greg Cook, is like, “If you can’t breathe in a position, you don’t
0:59:13 own a position.”
0:59:16 You know, that sounds very Iangar too, but what we’re going to do is we’re going to
0:59:20 say, “It’s okay to breathe here, and I’m going to contract here.
0:59:23 And then I’m going to slowly relax and soften.”
0:59:27 That’s tempo that’s moving slowly, and I can handle higher loads.
0:59:32 And what will end up happening is if I repeat that cycle two or three times, guess what?
0:59:34 My brain desensitizes that, changes range of motion.
0:59:37 My brain suddenly is like, “That’s not a problem anymore.”
0:59:39 So we just move on.
0:59:44 And in two or three cycles of that contraction, breath hold, long exhale that starts to sound
0:59:45 familiar, right?
0:59:49 How do I calm down, long exhales?
0:59:50 I’m not trying to spin up.
0:59:53 I’m trying to say, “This is safe.
0:59:54 I’ve done that with my breath.
0:59:56 I’ve done that with contraction.
0:59:58 I’m just getting input in.
1:00:03 Just touch to my body, especially on parts that maybe don’t bark at me very often.”
1:00:04 Right?
1:00:08 People are shocked to learn that sometimes when they have knee pain, how stiff their
1:00:09 quads are.
1:00:12 And then we can test it, load it, feel it, palpate it, and I’m like, “Those things are
1:00:14 just stiff.”
1:00:19 And when we un-stiffen them, whatever technique you want to use, restore sliding surfaces,
1:00:26 get neural input in there, we create range of motion, suddenly we change a motion dynamic,
1:00:27 improve deficiency.
1:00:30 The brain says, “Hey, that’s no longer a threat or we’re experiencing that as a new
1:00:32 pattern or position.
1:00:34 That’d be enough to reduce your pain.”
1:00:37 But pain isn’t the only reason we’re mobilizing.
1:00:42 We’re mobilizing so that we can reduce session cost so we can work out harder the next day
1:00:46 and keep an eye on our minimums of our range of motion.
1:00:48 Love this.
1:00:52 And another just very basic question because I’ll be honest, I haven’t foam rolled much
1:00:54 in my life.
1:00:57 And it doesn’t have to be a big formula, everyone.
1:01:00 Sometimes those big white, those are pool noodles, right?
1:01:01 That’s what it was for.
1:01:05 I think like Made in Colleen, Texas is like a manufacturing by-product and someone’s
1:01:09 like, “We could put these in the pool and then some physical therapist is like sweet.”
1:01:13 Like that thing’s way too big and too hard and too square and too soft.
1:01:17 There’s a whole bunch of things like sometimes you need an elbow, sometimes you need a forearm,
1:01:18 sometimes you need a thumb.
1:01:23 So you can have much smaller diameter, a much bigger fan of smaller diameter rollers.
1:01:25 I just think they fit your body better.
1:01:27 Thank you for that.
1:01:30 Also very helpful.
1:01:36 Let’s say I want to “loosen up” or move out some potential soreness or soreness from
1:01:40 a given muscle, like the quadricep.
1:01:44 Does it make sense to start in the middle of that muscle, the top?
1:01:48 Can you work above and below the knee?
1:01:49 Are all of those things going to help?
1:01:52 I realize this is a much fuller discussion than we can have in a few minutes.
1:01:53 I think this is so great.
1:01:54 But like how should I approach it?
1:01:57 I’m like, “Okay, you know, my quads are a little sore or my back is sore.
1:02:01 Do I go straight to the back or do I start with another body region?”
1:02:03 I don’t think it matters.
1:02:06 What I’m interested in is inputs and outputs, right?
1:02:09 What I’m really interested in is what did you do to make yourself feel better?
1:02:11 Did you just hope it would just go away?
1:02:15 And then one day it didn’t and then you had to activate the emergency medical system.
1:02:18 So let’s define a couple things.
1:02:20 What is an injury?
1:02:22 This is a great question.
1:02:26 Injury for us is there’s a clear mechanism of mechanical trauma.
1:02:27 There’s a bone sticking out of your leg, Andrew.
1:02:29 Time to go to the hospital.
1:02:30 Injured.
1:02:31 Right.
1:02:32 You’re injured.
1:02:33 Right.
1:02:34 I heard a snap and a pop.
1:02:39 I have night sweats, dizziness, fever, vomiting, nausea, unaccountable weight loss, weight gain,
1:02:41 changes in my bladder, bowel function, problem like coughs, knees or swallows.
1:02:43 Those are red flags.
1:02:44 You’re not sore.
1:02:45 You’re sick.
1:02:48 Let me introduce you to the doctor again, right?
1:02:53 If your pain or dysfunction is so bad, you can’t occupy a role in your family, can’t
1:02:57 occupy a role in society, can’t occupy a role in the team.
1:03:00 That’s an emergency problem.
1:03:02 That is a medical condition that needs medical.
1:03:08 So you come in today, you’ve tweaked your back, we need to activate EMS, need to go to hospital.
1:03:11 Because it’s so severe, you can’t do your job.
1:03:13 Everything else, I want to call non-injury.
1:03:14 I want to be very specific with the language of use.
1:03:15 We call it an incident.
1:03:23 It actually comes out of this sort of language, there’s a guy, here’s the long way around
1:03:24 the barn.
1:03:29 I read this great book called Deep Survival, which is Lawrence Gonzalez, which is about
1:03:31 why people end up in survival situations.
1:03:35 And it’s literally a lot about like, we got away with it for a long time.
1:03:38 And then I just didn’t have them, you know, I ended up two miles out of sea.
1:03:40 I’ve done it a million times and this time, right?
1:03:41 That’s it.
1:03:45 But there was a footnote in there from a book called Normal Accidents by Charles Perot
1:03:46 who’s recently passed on.
1:03:50 I emailed Charles because I was like, this has blown my mind.
1:03:55 He calls, a lot of times will have trivial events in non-trivial systems.
1:04:01 So he’s taking systems thinking, he’s looking at complex system organization.
1:04:07 And his idea is that an accident, a normal accident is actually just expression of the
1:04:11 system if you gave the system long enough to express itself.
1:04:16 The inputs and outputs are so tightly coupled that it’s difficult to see what causes what
1:04:17 and how they influence each other.
1:04:19 That’s the body.
1:04:23 So your stiff shoulder isn’t a problem until you fall in the ice.
1:04:28 And then that stiff shoulder suddenly can’t take over pressure and overhead and you tear
1:04:30 your rotator cuff off at high speed.
1:04:33 You’d say, oh, black swan event, super crazy.
1:04:37 But that’s actually just a normal expression of that shoulder system if we gave it enough
1:04:40 time to express itself.
1:04:45 So he has sort of like incident and accident.
1:04:51 So an incident is, I want us to start to think about incident level problems, our pain, loss
1:04:55 of range of motion, numbness, tingling, we’re becoming curious.
1:04:57 Why is the brain sending you the signals?
1:04:59 Pain is a request for change.
1:05:02 So when we ask our athletic population, they just did this with 100 kids, I’m like, how
1:05:03 many of you are pain free?
1:05:06 100 high school kids, two hands go up.
1:05:07 Two.
1:05:08 High school.
1:05:09 High school.
1:05:14 So what we’re suddenly realizing is that pain is very much a part of the athletic condition,
1:05:16 the human experience, certainly the athletic experience.
1:05:20 You’ve been in pain a billion times and still gone out and done the thing.
1:05:23 So what we want to do is say, pain is not always a medical problem.
1:05:30 It’s a medical problem when the rest of the time we’re saying, how are you using fitness
1:05:37 training as a scaffolding to understand nutrition, hydration, soft tissue work, desensitization,
1:05:39 reperfusion of the tissues?
1:05:44 So that’s what we’re trying to do in sport and training is empower people to say, what’s
1:05:49 going on with my body and why don’t I feel the way I do or why does something hurt and
1:05:50 why can’t I remedy that?
1:05:54 And then when I run out of ideas, let me go get some help.
1:06:01 So the rolling we can think of as a way to move out soreness, prepare us for more work
1:06:04 the next day or something like that.
1:06:08 But is it fair to say that we can also use the roller as a diagnostic tool?
1:06:15 Like if I’m feeling an unusual amount of, not unusual, but let’s just say that I’m feeling
1:06:20 like a wuss because when I lie down on that roller and I slide back and forth, like I’ve
1:06:24 seen the videos of you and other folks doing that, I’m like, man, that really hurts.
1:06:26 Does that necessarily mean something’s wrong?
1:06:27 No.
1:06:28 Okay.
1:06:34 No, it means that for whatever reason, those tissues have become sensitized and that your
1:06:40 brain is interpreting that stiffness as a threat and it’s reading it as pain, right?
1:06:42 And some people, they don’t have that.
1:06:46 Their tissues feel like this, but they don’t have pain when they do that.
1:06:47 But that’s not a normal tissue.
1:06:51 You should be like layers of warm silk sliding over steel springs.
1:06:52 And what you’re seeing…
1:06:54 Is that what quality tissue should feel like?
1:06:55 Yeah, absolutely.
1:06:56 Layers of silk over steel springs.
1:06:58 Layers of silk over steel springs.
1:07:03 And what we see is that we’re loading and training at such high intensities and such density now
1:07:05 that our tissues get stiff.
1:07:12 I’m just going to hang stiffness as, for whatever reason, high fibrotic, high density of tissues.
1:07:18 Whatever the reason, the tissues don’t behave the way the joint system should, right?
1:07:23 And that’s a problem because my training shouldn’t mitigate or attenuate or change my range
1:07:24 of motion.
1:07:29 It can, but now how am I keeping an eye on those changes?
1:07:36 Or as you said earlier, as I do a sport and I start to do a sport and specialize, I’m
1:07:42 throwing, throwing, or I swim, or I kick on one side, how can I start to identify as my
1:07:48 body is changing and adapting that sport so I can drag myself back to a greater readiness?
1:07:52 And that’s one of the reasons that that mobilization tool is such a powerful tool.
1:07:54 Again, however you want to do it.
1:07:59 I think it’s useful for us when we have, I came up with this thing called the D2R2 model
1:08:02 because the other ray was taken, R2D2.
1:08:06 So the first sort of business is I want to desensitize if something hurts.
1:08:08 Something that hurts, let’s desensitize it.
1:08:09 I can do that all different ways.
1:08:16 Scraping is powerful desensitization, isometrics can be really useful, rolling, BFR can give
1:08:17 me desensitization.
1:08:19 There’s so many techniques to make my body–
1:08:20 Both flow restrictions.
1:08:21 Yeah, both flow restrictions.
1:08:24 So that no longer my brain is perceiving this as a threat.
1:08:28 Because if you’re in pain, you cannot generate the same amount of force or wattage or output
1:08:32 and your brain is going to start to truncate, it’s going to start to lop off your movement
1:08:33 solutions.
1:08:34 It’s just going to happen.
1:08:38 So we want everyone to be saying, “Hey, we don’t panic when we have pain, we just treat
1:08:40 it like another diagnostic tool.”
1:08:47 Then second D, we desensitize and then we ask, “Is this something that’d be decongested?”
1:08:54 So decongestion means that oftentimes tissues that are swollen become more easily sensitized.
1:08:57 Tissues that are swollen and congested don’t heal as fast.
1:09:02 If you have a swollen ankle, those collagen fibers will not knit together as fast.
1:09:06 If you have a joint that’s swollen or a tissue that’s swollen, your brain will shut down
1:09:09 force production in and around that joint system.
1:09:11 Is swelling an emergency?
1:09:12 No.
1:09:17 Is a swollen joint environment really healthy for the integrity and surface of the joint?
1:09:18 No.
1:09:20 We want to manage that.
1:09:26 But oftentimes when someone comes in and the tissue is congested, sometimes we say swelling
1:09:28 and we think ankle, only capsular.
1:09:33 But here we have, if you’ve ever flown on an airplane and had cankles, that’s congested
1:09:35 tissue.
1:09:40 If we manage that congestion, if we move those lymphatics along, muscle contraction drives
1:09:45 the lymphatic drainage, the lymph system is the sewage system of the body, decongested
1:09:48 tissues often express less pain.
1:09:53 And what we find is that in broken bones or soft tissue injuries, if we can better evacuate
1:09:58 that swelling, better evacuate that congestion, not only do we see you now healing at the
1:10:01 rate of a human being, we’re not rate limiting the healing, but also we can help you manage
1:10:03 that sensitivity.
1:10:06 Then the third one is, can we get some blood flow in there?
1:10:08 You said, I once I warm up, I feel great.
1:10:10 Welcome to the power of blood flow.
1:10:11 Tissues become hydrated.
1:10:15 We’re shifting blood from the stomach, all the things that happens, right?
1:10:17 All that venous return is coming back on board.
1:10:21 But suddenly we see that if we get something pumped full of blood, it tends to be less
1:10:22 painful.
1:10:25 And that’s a really easy, so if I have an old orthopedic thing, maybe I spend a few minutes
1:10:30 just getting a huge quad pump on the leg extension machine, then I go squat heavy, right?
1:10:35 So now I have desensitization, decongestion, reperfusion, whatever tool you want to use
1:10:36 for these.
1:10:37 That’s me.
1:10:40 This is how I’ve come to kind of conceptualize these different tools.
1:10:42 And the last one is restore.
1:10:45 Do you have full range of motion, full normal in that joint, yes or no?
1:10:50 Because that’s the last thing that we talk about, because you’re still able to perform
1:10:55 your sport at college or do your job, but we’re not seeing how in excess, your ability
1:11:00 to not access that range of motion may be limiting your movement choice and potentially
1:11:03 overloading a tissue by making it work in a less effective manner.
1:11:09 Or even just leading to progressively worse and worse posture, which is probably too…
1:11:12 Define posture for me, because I think that’s a really great place to start, right?
1:11:13 Yeah.
1:11:17 I can define posture as when you catch yourself in a reflection and you realize, “Wow, I’m
1:11:21 starting to look more like a C than a not.”
1:11:22 That’s so great.
1:11:25 The question is, is that a matter of aesthetics or pain?
1:11:33 Well, certainly for me, it’s not pain, but I notice that it’s not becoming…
1:11:40 I notice that unless I pay attention to my posture while sitting, unless I do range my
1:11:45 fingers together and pull my chin back a few times a day, that I’m just naturally starting
1:11:49 to tip over forward towards my text messages that aren’t even in my hands right now.
1:11:55 And I think this is the younger generation, I mean, now that I’m 49, I can talk like that,
1:11:56 right?
1:11:58 Were you born in the 1900s?
1:11:59 They are…
1:12:00 Late 1900s?
1:12:01 Yeah, exactly.
1:12:09 But they’re starting to look like a C, and I’m a big believer in people, especially men,
1:12:10 doing neck work.
1:12:11 I feel like…
1:12:14 How about especially people doing that work?
1:12:15 Yeah.
1:12:16 Well, here’s the thing.
1:12:17 Anytime…
1:12:21 I’m happy to go there with this one, maybe even at the risk of being politically incorrect.
1:12:24 Anytime I’ve suggested that women also do neck work, they say no.
1:12:30 You should see my goalie daughter, because for every pound stronger your neck is, your
1:12:34 reduction in concussion risk drops huge a pound.
1:12:35 Thank you.
1:12:39 So, we keep the iron neck by the door, and she walks in, and there’s a…
1:12:41 We have a video in our family where she’s doing her iron neck training.
1:12:44 She looks at me and she’s like, “Dad, this is why I don’t have a boyfriend.”
1:12:45 Thank you.
1:12:46 Sorry, Caroline.
1:12:47 But that’s the way it goes, right?
1:12:48 Because she’s like, “Look at me.
1:12:49 I look like an idiot.”
1:12:51 But she loves having a big, strong neck that doesn’t…
1:12:52 Can take the shot from the ball.
1:12:53 Yeah.
1:12:54 Listen, I wish everyone would train their neck.
1:12:58 I had an accent where I fell off a roof, walked away from it.
1:13:02 My neck was sore, but I heard it and felt it, and I was like, “Oh, goodness.”
1:13:05 But it was actually from skateboarding stuff and falling, and then I started training my
1:13:10 neck years ago and realized that, “Wow, when I train my neck, I’m one of the few people
1:13:13 in my age cohort that doesn’t complain about shoulder pain.
1:13:14 Now, maybe I don’t have full range of motion.
1:13:17 Maybe I’m hanging out with the wrong people.”
1:13:23 But anytime I see somebody with really broad shoulders, where their neck is really inside
1:13:26 of their jawline, it looks like a head was placed on the wrong action figure body, I
1:13:31 just want to go over to them and say, “Listen, A, it’s aesthetically a ridiculous.
1:13:35 It looks like one of those flip books in the kids where you can change the head, the body,
1:13:37 and the legs to be different animals.”
1:13:41 More seriously, it’s a hazard because it’s your upper spine.
1:13:44 It’s clearly not in line with the rest of your strength profile.
1:13:47 And the other one is the more incentive-based thing is, “Hey, listen, if you train your
1:13:51 neck, everything else gets stronger and your brain is going to be safer.”
1:13:53 And as a neuroscientist, they usually listen to the last piece.
1:13:54 Love it.
1:13:55 Love it.
1:13:56 So we’re talking about this.
1:14:01 I do bridges, I know that they can be risky with talking the roof of my mouth, I do bridges
1:14:05 to the back, and then I do have a four-way neck machine or I use a plate.
1:14:09 Jeff Cavaliers got a great video of how to do this so we can link to how to do it safely.
1:14:12 You got to close the chain by having a hand on the ground, this kind of thing to do it
1:14:13 safely.
1:14:17 But I’ve just found that network also serves posture.
1:14:22 Posture serves the ability to make eye contact when you have those things we call conversations
1:14:24 with people in real life.
1:14:28 And I do think these things stack up to, we won’t call it like psychological confidence,
1:14:31 but the ability to meet somebody, you know, like firm handshaking and trying to crush
1:14:35 the other person’s hand, look people in the eye, stand up straight, whatever your height.
1:14:41 These things really matter in subtle ways or not so subtle ways, I think that I do feel
1:14:48 like, yes, that the younger generation and the older generation, they drop out of certain
1:14:49 elements of life.
1:14:51 If you’re looking down at the ground or your phone all the time, you can’t look people
1:14:52 in the eye.
1:14:56 You’re in a posturely not right, you’re in pain, you’re not as strong as you could be.
1:15:02 I mean, these things stack up to being like in an aquarium full of fish, you’re becoming
1:15:06 the fish in the background that’s like, you know, like it was kind of sickly.
1:15:09 And the other fish are getting all the good stuff and, you know.
1:15:15 If you define posture as like the Latin word root is position, so what we’re really saying
1:15:20 is I have good position, I have bad position, I have bad position.
1:15:26 One of the ways I think we’ve lost the narrative a little bit is we try to give people these
1:15:30 extrinsic cues to correct their posture, shoulders back and down, check your tent.
1:15:33 Like so all of a sudden you’re like, when am I going to be a human being?
1:15:36 How do I practice this when I’m doing a complex skill?
1:15:42 So the organization of your body, the organization of your spine particularly really is a reflection
1:15:45 of your movement habits, your behaviors, your self-identity.
1:15:47 There’s a lot of things in there, right?
1:15:48 You didn’t get the job.
1:15:51 You won the, you got the number from Juliet.
1:15:55 Or your sleep deprived even, and I’m going to call myself out because people are going
1:15:56 to do it.
1:15:58 There are many times on this podcast when I go and I look at the, because I do listen
1:16:02 to the podcast, try and see places I can improve, et cetera.
1:16:05 And I’ll be like, wow, my posture, I’m like hunched over and I think to myself and I’ll
1:16:06 go and I look.
1:16:07 You’re just reflecting my posture.
1:16:11 No, no, and I track my sleep, so you know, go back and look and I’ll be like, yeah, I
1:16:14 wasn’t sleeping as well those days or whatever it is, right?
1:16:18 I mean, I think that we are all guilty of not paying enough attention to our posture.
1:16:27 So what we can do is we could define posture as there is a median range of the joint positioning
1:16:31 where we simultaneously have most access to our physiology, right?
1:16:36 And I’ll explain that a little more, but also those shapes aren’t associated with increased
1:16:40 pain risk and increased injury risk, which is real.
1:16:46 The research does bear that, that there are positions and shapes that lead to less effective
1:16:48 movement are more likely to experience pain.
1:16:53 It’s probabilistic, it’s not guaranteed, it’s more likely.
1:16:58 So one of the things that I think you could understand is, hey, do you want to have access
1:17:00 to all of the machinery?
1:17:04 So go ahead and slouch and go ahead with me and then just turn over your shoulder.
1:17:05 How far can you turn?
1:17:06 Yeah, not very far.
1:17:09 Now watch this, get into a position where you take a huge breath, get into the biggest
1:17:12 position where you take the biggest breath.
1:17:14 Okay, so that’s a pretty rocking shape.
1:17:17 Now turn your head, it goes further.
1:17:25 So by you being cued, can you adopt a shape, an organization of your trunk that allows
1:17:27 you to ventilate a little bit more effectively?
1:17:34 You completely change and reorganize your structure, which led to an improvement in output.
1:17:38 So when I’m working with people, there’s only two things I really can wrap my head around.
1:17:42 One is, do you have normative range of motion, yes or no?
1:17:44 What are the tools we have to restore that and improve that?
1:17:48 And does that expression give us greater biomotor output?
1:17:49 Because those are objective measures.
1:17:55 When biomotor output, I mean range of motion, force production, power, I see that I can
1:18:00 express the physiology in a unique way that makes me more effective.
1:18:04 And that is why you’ll see suddenly we have this definition that is maintaining the physiology
1:18:06 and aspects.
1:18:10 I’m not going to have as good shoulder flexion with my arm over the head as when I’m sitting
1:18:14 up taller or in a position where I can take a bigger breath.
1:18:18 And I think that’s what’s really great, because that gets us away from good posture, bad posture,
1:18:23 into hey, that position doesn’t serve you as well in these circumstances.
1:18:28 And in this position, I’m working with the para-rescue team in the Air Force.
1:18:33 The number one reason they were having back injuries was getting the litter out of the
1:18:38 helicopter because they have a litter, the soldiers there with all their gear on.
1:18:43 They’ve got to lift from a totally weird flexed position, right?
1:18:48 And this just turns out it’s not a really effective posture position shape that transfers
1:18:50 to hitting this higher loads.
1:18:51 So what do we do?
1:18:52 We work on the range of motion.
1:18:56 We give them skills to try to organize more effectively in that shape.
1:19:02 And lo and behold, we can reduce injury risk and injury incident in those soldiers, right?
1:19:07 So what we’re always thinking about here is let’s get away from good and bad and posture
1:19:08 doesn’t matter.
1:19:11 And it also doesn’t matter at low load, low speed.
1:19:13 And I want to be very clear about that.
1:19:19 So you can get away with murder at low velocities and low speeds, but speed kills.
1:19:24 Oh, everyone’s fine, but when that speed wobble starts to happen, we start to see greater
1:19:28 likelihood of deflection from posture.
1:19:30 Your abs don’t work as effectively.
1:19:33 You can’t create the same intrabdominal pressure, right?
1:19:34 Check, check, check, check, check.
1:19:39 So that’s why we always are saying, hey, is this true that you’re saying under high load,
1:19:41 high speed when there’s consequence?
1:19:46 Because maybe this set of conditions works under these conditions, but it doesn’t work
1:19:47 across all conditions.
1:19:52 And for me, I’m trying to take the best information I have working in sports and performance and
1:19:55 trying to transmute that to my family.
1:19:58 Transmute that to my neighborhood and to the kids I’m working with.
1:20:02 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
1:20:06 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
1:20:10 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but
1:20:11 no sugar.
1:20:15 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
1:20:19 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
1:20:21 It’s also important that you get adequate electrolytes.
1:20:25 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells
1:20:29 in your body, especially your neurons or your nerve cells.
1:20:32 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting
1:20:35 adequate hydration and adequate electrolytes.
1:20:38 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve
1:20:43 one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning and
1:20:45 I drink that basically first thing in the morning.
1:20:49 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing,
1:20:53 especially on hot days when I’m sweating a lot and therefore losing a lot of water
1:20:54 and electrolytes.
1:20:57 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
1:20:59 They have watermelon, citrus, etc.
1:21:00 Frankly, I love them all.
1:21:04 And now that we’re in the winter months in the Northern Hemisphere, Element has their
1:21:06 chocolate medley flavors back in stock.
1:21:09 I really like the chocolate flavors, especially the chocolate mint when it’s heated up so
1:21:11 you put it in hot water.
1:21:15 And that’s a great way to replenish electrolytes and hydrate, especially when it’s cold and
1:21:18 dry outside, when hydration is especially critical.
1:21:23 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/hubermanlab to claim a free
1:21:27 Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
1:21:33 Again, that’s drinkelement.com/hubermanlab to claim a free sample pack.
1:21:38 As long as we’re talking about posture, it feels like a good transition point to pelvic
1:21:39 floor.
1:21:45 Years ago, and this is a plug for the material that you put out online and in books, but
1:21:50 long before we met, I decided to sign up for your men’s pelvic floor course.
1:21:52 I sold our women’s pelvic floor course two to one.
1:21:58 It was so interesting because at that time, one could go online and learn a little bit
1:21:59 about pelvic floor.
1:22:02 Everyone, and we talked about this with a couple of different guests on this podcast,
1:22:05 including the director of male sexual health.
1:22:10 He’s an MD, PhD, or at least an MD, as I recall, Mike Eisenberg at Stanford.
1:22:13 We talked about this with Mary Claire Haver and other people in the female health domain.
1:22:14 I’m glad we’re normalizing this conversation.
1:22:19 Yeah, we normalize this conversation that the pelvic floor is rich with vasculature for
1:22:25 blood flow and neural input for controlling muscles, either passively or actively.
1:22:34 I’ll tell you, the number of people I know who have urinary issues, sexual dysfunction
1:22:40 issues, I know because they tell me that they squat heavy in the gym, they do their kegels
1:22:41 and things like that.
1:22:47 Then I’ve had guests on like Mike Eisenberg and others, and they say, “Yeah, actually,
1:22:51 if you have a tight pelvic floor, doing kegels is about the worst thing you could ever do
1:22:56 for urinary function or erection function.”
1:22:57 That’s right.
1:23:00 Because you’re sending in the wrong direction, you need to learn to relax your pelvic floor.
1:23:05 Some women will say, and it seems to be women that report this, whether or not men just have
1:23:06 this but don’t report it.
1:23:07 I don’t know.
1:23:11 I’ve had people write to me and say, “Yeah, I’ll do some lower body work in the gym and
1:23:13 some urine is sneaking out.”
1:23:16 It’s like, “Well, pelvic floor,” and you had this great course on pelvic floor that
1:23:21 taught me, among other things, and I will say, I wasn’t suffering any of those particular
1:23:27 issues, but I had prostate pain in my 30s, and I was like, “What’s going on?
1:23:28 When got my PSA measured?”
1:23:29 It’s normal.
1:23:30 Perfectly normal.
1:23:31 Thought, “What’s going on?”
1:23:35 Started researching online, read your work, realized, “Oh, I think I might just have tight
1:23:36 pelvic floor.”
1:23:41 Started doing certain things, including you taught me how to sit down and stand up correctly.
1:23:45 In this video, it was like you have to keep your sternum high, right?
1:23:47 I think you said it was like a stately …
1:23:51 There’s no wrong way right away to stand up or to sit down, everyone, but there are
1:23:58 ways that reflect increased function, especially when you’re in a dysfunctional state.
1:23:59 Right, right.
1:24:00 Yeah, right.
1:24:04 We’re not trying to yet tell people what to do or not to do, but it was like, “Wow.
1:24:06 I’m probably hunched over too much.
1:24:11 I think my hips are back too far when I’m sitting, and maybe I’ll move to a standing
1:24:13 desk or a stand desk,” which is what I did.
1:24:17 Low and behold, prostate pain goes away.
1:24:22 Had I not found that course, I might have gone down the path of medication or something
1:24:23 else, took care of everything.
1:24:29 I will say the other thing I learned was I tend to have a slight anterior pelvic tilt.
1:24:33 Thinking about the pelvis, like a bowl as I understand, like if that bowl could be … The
1:24:37 ridge of that bowl could be parallel to the ground or tilted forward, anterior pelvic
1:24:41 tilt, or back, posterior pelvic tilt, neutral seems like a good idea, but most people tend
1:24:45 to have some natural propensity towards one or the other.
1:24:49 Started wearing, I pretty much always wore flat shoes, Adidas, or skateboard shoes are
1:24:50 pretty flat.
1:24:51 I lucked out there.
1:24:52 Your shoe game is strong today?
1:24:53 Your shoe game is strong today.
1:24:54 Adidas still wear them every day.
1:25:00 I love them, or no shoes, which is great.
1:25:05 I noticed, okay, that corrected some of that prostate pain too by making … Oh, excuse
1:25:06 me.
1:25:10 What helped correct it was to make sure that in the gym, I did something that turned out
1:25:16 to be glute ham raises that would take my pelvis through a fairly full range of motion
1:25:21 from posterior to anterior tilt, and I’ve come to love the glute ham raise.
1:25:26 We’re talking full range glute ham raises as one of the most useful tools just posturally
1:25:27 for pelvic floor.
1:25:31 So it’s not about having huge ham strings- Beautiful, huge stiffness in the system, resetting
1:25:36 it, high neurologic component to actually do the thing.
1:25:40 One of the things I hinted at earlier is I’ve chased bio-motor output.
1:25:44 Subdominal pressure and being able to have a pelvic floor that works for you is part
1:25:45 of that system.
1:25:49 Again, we can take the physiology and goose it up and down.
1:25:55 What’s interesting about, I had a famous friend who was filming a TV show, and we were working
1:25:57 on his internal rotation of his hip.
1:26:01 So if you imagine someone on your back, and I bring your knee to your chest, and I swing
1:26:07 your foot away from your midline, the femur rolls in.
1:26:09 That’s internal rotation of the femur for everyone.
1:26:13 And I worked on his internal rotation of his femur and just improved his hip flexion, knee
1:26:15 to chest, just got those things going.
1:26:21 I get this text that nine is like, “Bro, what is up with my boners?
1:26:23 They’re out of control.
1:26:24 What is going on?”
1:26:26 Out of control in the positive direction.
1:26:29 And I was like, “Well, there’s this thing called blood flow.”
1:26:34 And when we improve blood flow, turns out reperfusion is on the list of things that
1:26:35 we chase.
1:26:37 So he’d been crimping the hose so to speak.
1:26:39 It’s just stiff, right?
1:26:45 And I think when we start to see that endopelvic fascia as a system, it’s so easy for us to
1:26:46 be reductionists.
1:26:48 Like I wouldn’t even say you had prostate pain.
1:26:50 I would say you had pain in your prostate area.
1:26:51 Right.
1:26:54 And in fact, that’s what was told, the prostate region, right?
1:26:55 And because-
1:26:56 But you’re like, “I don’t know where my prostate is.
1:26:57 Okay.
1:26:58 That’s where my prostate is.”
1:27:01 I mean, in a general sense, and I also saw that PSA level was well within normal, actually
1:27:02 low range.
1:27:04 And I was like, “What in the world is going on here?”
1:27:08 When you start, you can find some pretty scary stuff online about spinal cord injuries and
1:27:09 this kind of thing.
1:27:14 Did what we just talked about, and boom, it’s never been an issue again.
1:27:17 We have all the Olympic lifting gyms, even our gym.
1:27:23 We kept a towel on the platforms so that women particularly would pee themselves when they
1:27:26 would receive a heavy clean, heavy snatch.
1:27:29 And we would just wipe it up.
1:27:30 They’d actually urinate on the platform.
1:27:31 Oh yeah.
1:27:33 That happens all the time, all over the Olympics, everywhere.
1:27:38 You’ll see that as blattering contents is not normal, right?
1:27:41 Totally normal to poop yourself before a fight.
1:27:42 That’s what animals do.
1:27:44 Totally not normal to pee yourself.
1:27:47 Peeing yourself is a sign of dysregulation, for sure.
1:27:54 So what you’re seeing is though, “Hey, I can’t manage this high intrabdominal pressure I’m
1:27:57 creating and what ends up happening is we pee ourselves.”
1:28:00 So we can start by saying, “Well, are there positions and shapes?
1:28:03 Theoretically, I want your pelvic floor to work in all the shapes.
1:28:04 It’s maximum.
1:28:06 There’ll be some shapes where it just doesn’t work as effectively.”
1:28:10 And if you’re a man, so we’re getting into it, if you go pee, you’ll see a lot of men
1:28:16 will put their hand on the wall and they’ll adopt a anterior pelvic tilt to pee.
1:28:20 And what they’ll do is basically just turn the pelvic floor off.
1:28:25 And so if you stand up and do a big anterior pelvic tilt, your pelvic floor will lose some
1:28:27 of its tone and it’s easier to initiate a string.
1:28:30 So anterior pelvic tilt, again, folks, is imagine your pelvis is a bowl.
1:28:33 You’re tilting it forward like you’re going to pour water out of the bowl, which is a
1:28:34 fair analogy here.
1:28:35 That’s right.
1:28:41 You’re saying ideally they keep a neutral pelvis and use the force of their muscles
1:28:42 controlling their bladder.
1:28:43 No, no, no.
1:28:48 I’m saying that it’s much more difficult to pee in this position where we have high control
1:28:50 over these systems.
1:28:53 And what you’ll see is that most people will adopt a shape where they basically inhibit
1:28:56 their pelvic floor so they can pee standing up.
1:28:58 I can’t believe we’re going to dissect urine posture.
1:29:01 Urinating posture, but I think it’s really important.
1:29:10 Let’s contrast that to the famous sculpture of the boy peeing and he’s leaning back, leaning
1:29:11 back.
1:29:12 The same posture.
1:29:14 His pelvis is forward and he’s leaning back.
1:29:16 That’s the same posture.
1:29:19 So people with sons will know this, right?
1:29:27 So when you’re a young kid, young boy, it almost feels like you can pee over a car
1:29:29 if you had to.
1:29:30 Maybe I tried that.
1:29:31 I’m just saying.
1:29:32 It was a Volkswagen.
1:29:33 That’s one car.
1:29:34 Right.
1:29:35 Right.
1:29:38 So is there a proper posture for pee?
1:29:39 No.
1:29:40 No, no.
1:29:47 But initiating a stream, maintaining a stream, that’s a sign of sexual health, of functional
1:29:48 health.
1:29:54 And what’s nice now is notice how we got to this very nuanced conversation about erectile
1:30:00 dysfunction, about bladder insufficiency, about peeing ourselves.
1:30:02 We got there through performance.
1:30:08 We’ll have athletes who literally had a whole bunch of babies, suddenly have difficult time
1:30:10 creating high inch abdominal tone.
1:30:16 We’ll jump rope and as soon as they come back to a more organized position that allows
1:30:21 them to transfer energy more effectively, recruit better musculature, have better organization,
1:30:22 ping stops.
1:30:24 So what we suddenly … This is female athletes.
1:30:25 … are women athletes.
1:30:26 So you recommend that they jump rope?
1:30:27 Well, yeah.
1:30:28 Absolutely.
1:30:29 Eventually, I need to challenge that floor.
1:30:30 That’s an easy way to do it.
1:30:34 But what we see is, can you squeeze your butt and jump at the same time?
1:30:38 And what you’ll find is that a lot of people, as soon as they adopt this into your pelvic
1:30:43 tilt, glute goes off and they don’t have that glute control.
1:30:45 So that can be problematic for a whole host of features.
1:30:50 So imagine, I was hoping we were going to get to hip extension eventually, but what
1:30:56 we see is that stiffness in the front of the quads, anterior line of the fascia, stiff
1:30:58 front of the capsule, whatever the mechanism is.
1:31:01 We do a lot of sitting, we’re squatters.
1:31:07 My inability to take my knee behind my hip, we call this knees behind butt, knees behind
1:31:08 butt guy.
1:31:09 That’s what I want to be known as.
1:31:11 Knee butt goes behind your butt like you’re in a lunge.
1:31:12 That’s right.
1:31:13 Sorry, Ben.
1:31:16 So what you’re going to see is that a lot of times when we put people in those positions,
1:31:18 they can’t get a good glute squeeze.
1:31:19 Okay.
1:31:20 Could one practice this?
1:31:21 I’m thinking about it.
1:31:22 It’s been a while since I’ve taken a yoga class.
1:31:25 If you sit up right now and squeeze your butt, you would be like, “I can practice this.”
1:31:26 Okay.
1:31:30 So there’s a pose in yoga, and I’m not an advanced yogi, but I’ve taken a few yoga
1:31:36 classes in my day, where you’re basically propped up sitting on your knees.
1:31:37 So in the camel.
1:31:38 High kneeling.
1:31:39 Yeah.
1:31:40 High kneeling.
1:31:41 Hard to squeeze your butt there, isn’t it?
1:31:42 It’s hard to squeeze your butt there.
1:31:49 And because of all the forces yanking you anteriorly, those fascial lines, the quads,
1:31:53 you’re basically in that high kneeling position, and because the lower leg is bent behind you,
1:31:55 you’re being dragged forward.
1:31:58 And it’s difficult to squeeze your butt and extend over backwards.
1:32:01 So there’s that, do they call it camel pose, where you reach back and grab your heels,
1:32:03 and then you’re supposed to look up at the ceiling.
1:32:04 That’s a gnarly one.
1:32:05 It’s a gnarly one.
1:32:08 If you do it in the Bay Area, the teacher will say, “Don’t be surprised if some emotions
1:32:09 come up.”
1:32:10 No.
1:32:11 Very fair.
1:32:13 So just in Austin, Texas, they just say, “It’s supposed to hurt.
1:32:14 Keep going.”
1:32:15 I’m just joking here.
1:32:16 This is like regional humor.
1:32:20 But in any event, I think that’s actually accurate, by the way.
1:32:26 But in any event, it is a slightly unusual, for most people who aren’t accustomed to it
1:32:32 to do that pose, again, doing that pose, bringing it up for a reason.
1:32:34 And if you don’t do that pose, you might do keeping pull-ups.
1:32:36 That’s a global extension position.
1:32:40 All we’re doing is taking the spine and putting a huge global load in it instead of a localized
1:32:41 load.
1:32:46 So an anterior pelvic tilt, you might think of localized extension and flexion, where
1:32:52 I have one or two segments doing the lion’s share, whenever we can, prefer to have global
1:32:56 flexion and extension because the spine maintains its integrity a little more effectively.
1:33:01 So doing things like wheel pose, putting your hands up near your ears, pushing it flat
1:33:07 on the ground, pushing up into an arc shape on the ground.
1:33:08 Great diagnosis.
1:33:11 Is this something that most people should be able to do?
1:33:13 Yes.
1:33:14 Can most people probably do it?
1:33:15 No.
1:33:17 Can we then break down the components of it?
1:33:18 Yeah, absolutely.
1:33:25 Even Iangar, Yogi Master, started to bring in props, blocks, and belts because he was seeing
1:33:30 that his students weren’t able to achieve some of the base shapes.
1:33:33 And what they were doing was human jenga to get into those patterns.
1:33:34 They were just solving the problem.
1:33:35 And he was like, “Hold up.
1:33:37 Let’s not go around the problem.
1:33:42 Let’s support you while we load you and breathe in these positions and shapes.”
1:33:49 Given that most people don’t have a ton of time for movement, designated blocks of time
1:33:55 for movement, if one we’re going to do, let’s say, some attempt toward wheel pose practice
1:34:00 or camel pose practice or any number of the other things that we’re talking about here,
1:34:04 which are taking the body into positions that we’re not naturally putting it into, given
1:34:05 our activities.
1:34:08 That’s a great way to say it, but you nailed that.
1:34:11 Would you suggest doing these at the end of a resistance training workout?
1:34:12 Sure.
1:34:13 When does it work for you?
1:34:14 At some point, you need to be exposed in this position.
1:34:16 When are you going to get exposed in this position?
1:34:20 If it happens to be able to be clumped in with your training, fantastic.
1:34:22 If it’s at home in the evening, fantastic.
1:34:27 If you’ve done sun salutation before, it’s old school, right?
1:34:30 It’s almost like they were like, “Let’s get this system going a little bit.
1:34:32 So later on in the day, it’s a little bit easier.”
1:34:35 So at some point, we need to expose you to some positions.
1:34:41 We have something called the hip spin up, and typically for my athletic populations,
1:34:44 my teams especially, I’m like, “I want you to do one of three things in the morning.
1:34:45 Get 10 minutes.”
1:34:46 That’s all I’m asking.
1:34:47 Eight to 10 minutes.
1:34:49 Hip spin up, shoulder spin up, or breath spin up.
1:34:50 Just do one of those.
1:34:52 If your back hurts or knee hurts, you get hip spin up.
1:34:55 If your shoulder or neck hurts, you get shoulder spin up.
1:34:58 Then if not, just cycle through those.
1:35:03 At least in the morning, we’re starting to touch some of these crucial shapes that you’re
1:35:04 never in.
1:35:09 If you do the hip spin up and suffer, I’m like, “Well, that’s telling me about your
1:35:12 movement history, your injury history, your movement diet.”
1:35:18 Again, nothing that we do on the ready state is related to supernatural levels of range
1:35:21 of motion, just basic range of motion.
1:35:24 The range of motion, again, that everyone learns in med school.
1:35:26 Everyone learns in physical therapy school.
1:35:33 What’s fun about what you said around this pelvic floor health piece is that when we
1:35:37 get people doing some mobilization, really brought to me, really brought my attention
1:35:41 of Jill Miller, is that we start mobilizing the endopelvic fascia.
1:35:46 We just land a ball just anywhere from your pubic bone to your up to your diaphragm process,
1:35:50 but particularly belly button south, you’ll see that none of that should be uncomfortable.
1:35:56 One of the reasons we see high incidence of pelvic floor dysfunction, but also high incidence
1:36:02 of sports hernias, is that we have a hip that doesn’t work very well and ends up dragging
1:36:07 that pelvis into positions where it’s not muscly very strong.
1:36:12 I can get out of position where I have a lot of good activation or access to those positions.
1:36:17 Then I have fascia and musculature that’s super stiff, because every time you do abs,
1:36:19 you celebrate the stiffness.
1:36:22 You do abs, you’re like, “Oh, I’m sore to them, we’ll have some ice cream.”
1:36:24 When’s the last time you managed your hamstrings or quads?
1:36:25 Probably yesterday.
1:36:28 When’s the last time you rolled out your abs and your obliques?
1:36:29 Never?
1:36:30 Previous life.
1:36:32 Right, previous life before you respond.
1:36:36 I think one of the things that we’re seeing is, again, that’d be a perfect time to do
1:36:37 in the evening.
1:36:40 Don’t go to the gym and lay on the kettlebell and be a creepy guy.
1:36:45 Instead, pull out that volleyball at home, pull out that princess ball, you got a Walgreens,
1:36:48 and start having a conversation with your pelvic floor.
1:36:54 Turns out your abdomen, the pelvic floor, can also be mobilized.
1:36:55 It’s really simple.
1:37:00 Front of your pelvis is your pubic bone, that’s the front of the pelvic floor, the back is
1:37:04 your coccyx, and each issue of tuberosity are sit bones as the side.
1:37:06 Everything else is your pelvic floor.
1:37:12 You can take a ball and just stay away from the holes, and if anything hurts to compression,
1:37:17 you found a problem, so you can contract and relax and apply that same tissue.
1:37:20 So I might be on my side, I might be rolling with the ball right underneath me.
1:37:24 You would just be sitting down on your coffee table and just putting that, sitting that
1:37:30 ball in and around your pelvis and around your glutes and around your pelvic floor.
1:37:33 You might be dangerously close to your grundle, you’re welcome.
1:37:38 So the idea here though is oftentimes when we’ll have athletes with back pain, we’re
1:37:44 not looking at the pelvic floor or hip pain, but you have six short hip rotators, right?
1:37:49 You don’t just have a couple rotators, you have a huge rotator cuff of the hip, and some
1:37:53 of those things are congruent and kind of part of that pelvic floor.
1:37:56 So it’s not that I need to go after my pelvic floor every day, because again, let me just
1:37:58 add another thing to do your list.
1:38:02 But if something changes, I suddenly wake up and I don’t have an erection.
1:38:06 I suddenly are discovering that I’m peeing myself because I’m an elite cyclist, right?
1:38:08 And something’s happening that I’m like, “Oh, I don’t know what to do here.
1:38:09 Let me start to work on my belly.
1:38:12 Let me see if I can work on restoring my positions.
1:38:14 And can I do a little pelvic floor mobilization?”
1:38:15 And that’s a great place to start.
1:38:16 Which doctor was involved?
1:38:17 None.
1:38:19 Which pelvic floor therapist was involved?
1:38:20 None.
1:38:24 In fact, if you carry that to your specialists, they’re going to be like, “All right, we get
1:38:28 to have the real conversation now because you’ve already done the other stuff.”
1:38:37 But one thing that frightens me, and maybe unnecessarily so, is when I see men in particular
1:38:43 doing crunch work, like ab work, crunching with ankles crossed.
1:38:49 A, because people tend to cross the same ankle over the other one.
1:38:52 They don’t symmetrically switch sides.
1:38:54 That’s my good side, bro.
1:39:00 And my other understanding is that this can also lead to some pelvic floor issues and
1:39:01 asymmetries.
1:39:07 A simple solution could be to not cross the ankles while doing repeated contraction work
1:39:09 of the abdominals.
1:39:10 Am I being silly?
1:39:14 I would put that lower on the list of problems I have, right?
1:39:20 I think if we went into the world right now and looked at people doing curls, curl ups,
1:39:24 the real thing is, is that your only way that you’re training the abdominals?
1:39:29 Am I, do I have a bigger range of motion of the trunk?
1:39:33 There are so many ways to be thinking about what the trunk should be doing and reducing
1:39:35 it down to this one curl.
1:39:41 I think if one of the things that we’re looking at, I’d much rather you hang from a bar and
1:39:42 curl up.
1:39:43 Yeah.
1:39:46 So, this is pretty much, I won’t say the only ab work I do.
1:39:50 I do some anti-rotation work by staggering my stance when I do curls or anything else
1:39:53 because it’s a very time-efficient way to do it, making sure my belly button is staying
1:39:54 straight.
1:39:57 So, you’re resisting the temptation to rock from side to side and get the anti-rotation
1:39:59 work, obviously, switching up the stance.
1:40:04 But doing what you describe, hanging from a bar, doing pikes, to me, you’re also getting
1:40:05 grip work.
1:40:06 Yes, you’re hanging.
1:40:07 They’re just for time efficiency.
1:40:12 You’re also not just separating the abs and working with the abdominals with the knee
1:40:16 to the chest because that’s really what we’re seeing is that, do you only need your abs
1:40:18 working in this position?
1:40:23 So basically, you’re reproducing another seated position except you’re crunching your
1:40:26 chest to your seated knee.
1:40:27 And that’s really what that position is.
1:40:28 Do we do it long?
1:40:30 What happens if you do it long lever?
1:40:34 Short lever means the elbow is bent, long lever is the elbow is straight, short lever
1:40:37 is the knee is bent, long lever is the leg is straight.
1:40:40 So why aren’t we working in all those patterns and positions?
1:40:44 And then, being creative, there are so many GRED resources.
1:40:48 The kids at Dave Duranty has a free ab workout.
1:40:52 He’s an Olympic gymnast from Stanford, superstar.
1:40:55 You can go on to, I think it’s Iron Monkey, sorry guys.
1:41:04 And what you’ll see is there’s so much fun ways to play and think about what the role
1:41:06 of the trunk should do.
1:41:11 And I think we’re moving beyond, thank goodness, this like I have to be a rigid robot all the
1:41:14 time and that we need to ask, what is the trunk supposed to do?
1:41:20 A good way of thinking about this, and I think your sit-up is a good analogy.
1:41:25 Really a book that makes the rounds from time to time is a book called The Spinal Engine
1:41:27 by Serge Grecovetsky.
1:41:34 And he really talks about the trunk as a driver of power, not just as a chassis of which the
1:41:35 big engine moves.
1:41:39 And that really is a nice conceptual way of simplifying movement.
1:41:43 But if we define functional movement, most people agree it works in a wave of contraction
1:41:48 from trunk to periphery, from core to sleeve, from axillary skeleton to peripheral skeleton.
1:41:52 But that means, boy, there are positions where I’m really effective and can generate a lot
1:41:54 of force and there’ll be positions where I can’t.
1:41:57 But if my spine can’t handle flexion, it’s not a spine.
1:41:59 If it can’t get extension, it’s not a spine.
1:42:04 If it can’t rotate and being in these complex position shapes, I’m like red flag.
1:42:06 So how are you training that thing?
1:42:11 And if your only rigid dogma is straight up and down, which is a great reason to do mobility
1:42:14 work, is suddenly we can side bend and we can twist.
1:42:18 And am I exposing myself to some of those shapes?
1:42:23 And so we call that work borrowing from one of my Olympic friends, Stu McMillan, Spinal
1:42:28 Engine work, putting PVC, side bending, playing with the different shapes.
1:42:33 And again, if you get into the David Weck ropes, if you threw medicine balls, you would
1:42:34 suddenly see you’re like, “You’re right.
1:42:36 I can’t be a rigid piece.
1:42:40 How am I training the functionality of my trunk beyond just my six pack?”
1:42:45 Because straight curling will certainly give you a six pack, but that doesn’t necessarily
1:42:49 mean you’re going to surf with power, run with power, punch with power, et cetera.
1:42:54 I mean, look at what just happened with those fights with the women fighting, just the rotational
1:42:55 power that they have.
1:42:58 You can’t get that from just crunches with your legs.
1:43:04 The fight right before the Tyson and Jake Paul fight was arguably the best fight and
1:43:06 people had seen it a long, long time.
1:43:09 The spirit of it and just the … I mean, they were just incredible.
1:43:12 Everyone watches women’s sports, that was really great.
1:43:19 So I think what’s great now is if we can get people to start to be curious and to play
1:43:23 and … I’m not saying you need 10,000 different movements, but instead of just hanging from
1:43:26 the bar and doing knees to elbows or toes to the bar, what happened if you brought your
1:43:31 right foot to your left hand and you started adding in a rotation to that and suddenly
1:43:33 you’re like, “I suck at this.”
1:43:38 And ultimately what I want to do is I want to uncover every deficiency in this play because
1:43:39 I’m still going to deadlift.
1:43:40 I’m still going to swing.
1:43:41 I’m still going to lunge.
1:43:45 I’m going to do all the things that I know that makes me feel robust and makes me ride
1:43:49 my bike better and be a better kayaker, but simultaneously there’s a lot of play on either
1:43:50 side of that.
1:43:56 I love that you’re defining progression as incorporating these novel movements, exploring.
1:43:58 Dude, that’s West Side 101.
1:43:59 Loose Simmons.
1:44:03 I mean, like, “Hey, this week we’re squatting with this bar, then we’re squatting with
1:44:06 this bar, and then we’re changing your height, then we’re changing your stance.”
1:44:09 I mean, West Side Barbell has been doing this forever.
1:44:10 I didn’t realize they did that.
1:44:13 I knew they weren’t crazy gnarly in there all the time.
1:44:16 Every bar has its own max, right?
1:44:20 And so what they’ve done is said, “Hey, the squat pattern is the thing we’re training,
1:44:22 but how do we put another twist to the pretzel?
1:44:26 Now the weight’s in front, now the weight’s behind, now it’s out, and now it’s too deep,
1:44:27 and now we’re box squatting.”
1:44:30 And I’m like, “Wow, you’re going to have to be a really competent, skilled squatter
1:44:31 to handle all that.”
1:44:36 It seems like in so many sports, not just for resistance training, but in so many sports,
1:44:40 there’s this move shift now toward being an ATV, an all-trained vehicle.
1:44:47 You can’t afford to just be good at one thing, and the cool thing about it is that the more
1:44:52 dynamic range that people are expressing, the more evolution you see of any kind of
1:44:53 sport.
1:44:54 And I think we’re going to see this with fitness too.
1:44:57 Realizing this as we have this conversation, what you’re really suggesting is that people
1:44:59 explore their movement patterns.
1:45:02 I love this thing that I’ve heard you say for years, and I know McKenzie harps on this
1:45:06 too, which is, Brian and Kenzie, that is, you should be able to breathe well in every
1:45:07 position.
1:45:10 It’s such a fun test, actually.
1:45:11 It’s such an easy test.
1:45:13 Squat down, like you’re going to get something out of the cupboard, see if you can take like
1:45:14 a full belly breath there.
1:45:15 Come on.
1:45:16 How simple is that?
1:45:17 See if you can get your belly going out on the inhale there.
1:45:22 I like to do this test myself, everyone, so I hang from the bar, you know, those pikes.
1:45:25 I don’t get very many of them, admittedly, I’m doing like five sets of five.
1:45:26 Awesome.
1:45:29 Occasionally, we’ll try and twist a little bit, and as my grip strength improves slightly,
1:45:30 maybe I’ll be able to get more.
1:45:31 Usually, my grip strength goes first.
1:45:34 Get smaller legs, it would be easier.
1:45:38 I’ll take those, either a compliment or an insult, coming from you, Kelly.
1:45:40 Kelly’s exceedingly strong.
1:45:44 He deadlifts 600 pounds on the regular, he’s exceedingly strong.
1:45:45 And he has incredible endurance.
1:45:47 You’re actually more of an endurance guy.
1:45:49 I think this is worth mentioning that you would have more.
1:45:50 That’s why I’m not very strong.
1:45:53 You have more of, I’m right.
1:45:55 Have you seen my strong friends?
1:45:58 I’m not deflecting.
1:46:03 Your physiology is definitely biased towards certain things, like unequivocally.
1:46:07 And what I am not good at is being brutally strong.
1:46:10 Oh, I’ve been training for 20-plus years.
1:46:13 Hard training, longer than that, 30 years.
1:46:14 And this is all I can deadlift.
1:46:15 That’s pathetic.
1:46:17 Have you seen my strong friends?
1:46:20 So what you see is that I’ve been cramming a square peg into a round hole because I really
1:46:21 like it.
1:46:26 But really, I should be at probably 190 pounds and I should be an aerobic athlete.
1:46:27 Right.
1:46:33 If we threw a 100-pound backpack on you and went backpacking, you’d be fine.
1:46:40 Even now, you’re sitting at somewhere like 240, you’re like 6’2″, you can go for days.
1:46:41 You’re naturally an endurance athlete.
1:46:42 Absolutely.
1:46:44 And I think that’s worth saying because people are listening, Kelly’s a big guy.
1:46:46 And all my training is biased towards you.
1:46:48 You cannot believe how much conditioning I do.
1:46:50 I am a disciple of Joel Jameson.
1:46:55 I’m a huge fan of trying to look at where I’m spending my time in these different heart
1:46:56 rate zones.
1:47:00 And then, you know, I’m just such a nerd of that because my primary sport is trying to
1:47:03 keep up with my wife on the mountain bike.
1:47:06 I think this is really important because I think we’ve been talking a lot about things
1:47:08 kind of adjacent to resistance training.
1:47:14 And I think it’s a wonderful shift now in culture that resistance training is being
1:47:19 used, done by young people, by older people, women and men, you know, it’s fantastic.
1:47:21 This was not the case 10 years ago.
1:47:23 This was definitely not the case 20 years ago.
1:47:24 No, for sure.
1:47:27 It was like bodybuilders, football, pre-season football players and military were the only
1:47:30 people weight training now, it’s everywhere.
1:47:34 But you’re naturally an endurance athlete.
1:47:39 I’m guessing that most people, I’m assuming, is this true, fall into the slower twitch
1:47:45 kind of more endurance propensity than, I mean, how many truly naturally strong fast
1:47:48 fiber type people are walking around out there if we just took the general population?
1:47:53 The ones that are are sprinters and super springy and you know who those people are.
1:47:55 They’re mutants.
1:48:04 You know, I think I was always best at a skilled sport that use conditioning or use strength.
1:48:09 When I compare myself to my friends who have huge aerobic engines, it’s embarrassing.
1:48:13 I’m always the weakest, fattest, slowest, smallest person in the room.
1:48:17 And it is, I can’t, like, if you just want to ego check, just come out, hang out with
1:48:21 me, just meet my friends, see the people we’re working with, and you’ll see, you’re like,
1:48:23 okay, genetics is not the same.
1:48:27 I think we’ve told a little bit of a lie in the internet sphere that like, if you eat
1:48:32 this way and you do these, you’ll be elite and like, we can certainly say that you have
1:48:34 a training effect.
1:48:35 For sure.
1:48:36 And you should do that.
1:48:38 But that’s not the same thing as being a mutant.
1:48:40 And there are just so many mutants out there.
1:48:41 Shocking.
1:48:42 Yeah.
1:48:48 I think it’s actually a worthwhile exercise to figure out what one’s natural leanings
1:48:49 are.
1:48:50 What do you like to do?
1:48:51 Yeah.
1:48:52 How about that?
1:48:57 I just think it’s important that we remind ourselves that the whole point of this is to
1:48:59 have the most fun.
1:49:06 And what you’ll see, he put up a video of some Chinese elementary school kids.
1:49:11 And the Chinese Olympic lifting team coaches coming and assessing their kids.
1:49:14 And very quickly, they put kids over at squats, they had them jump on a single leg, they had
1:49:18 them do double jumps, and they were like, you, you, you, have your parents call me.
1:49:19 Right?
1:49:24 So you can already see that coordination matters, wiring matters, and they were able to say,
1:49:28 hey, these are the things that we think are going to make good Olympic lifters.
1:49:33 So those kids, I think we start to split cohort early on, but most important is everyone
1:49:35 needs the weight lift, period.
1:49:37 And it’s not light to pink dumbbells.
1:49:39 It’s real heavy weightlifting.
1:49:44 But how much do you need to do to be better at your sport or to minimize your spine?
1:49:48 Those are the spine changes or, or osteopenia or osteoporosis.
1:49:52 Those are great conversations, but not necessary conversations about performance.
1:49:53 Right?
1:49:58 So it’s almost like we need to divide this into like aesthetics, and I’m keeping myself
1:50:03 intact in versus I want to go to the Olympics because what you’re seeing on the world right
1:50:05 now is that it, everyone’s an expert.
1:50:07 I’m like, can I see how you work with 40 athletes?
1:50:09 Can I see how you periodize that?
1:50:11 Can I see how you manage travel and nutrition?
1:50:16 Can I see how, you know, you were responsible or not responsible for this team, having all
1:50:17 its members.
1:50:21 So what we’re seeing is that it’s a, this performance thing is a really big task and
1:50:24 it gets confused and watered down a little bit by everyone.
1:50:27 Fitness says, well, I, I squat, so I’m an expert too.
1:50:28 Not the same.
1:50:32 Our good friend Kenny Kane taught me something.
1:50:33 He’s shaking.
1:50:34 He’s shaking his head.
1:50:35 The best.
1:50:36 The best.
1:50:37 He’s a wonderful guy.
1:50:40 You’re not going to find him on social media because a few years ago he just decided to
1:50:44 take his gym and, and, and, and himself off social media.
1:50:45 He’s very, very talented.
1:50:46 So we’re going to give you his phone number.
1:50:48 We’re going to have you call him because you can’t DM him.
1:50:51 Very talented, uh, athlete and wonderful person.
1:50:56 He taught me something, uh, I would say about eight years ago that I’ve found, oh, so useful
1:51:01 for, uh, my training longevity, my enjoyment of training.
1:51:07 And it was this, very simple, 80% of your workouts, Andrew, he said, are going to be
1:51:10 at 80% of what you could do that day.
1:51:12 Okay.
1:51:13 That involves some humility.
1:51:14 I like to sweat hard.
1:51:17 I associate intensity with hard work, et cetera.
1:51:23 He said 10% are going to be at 90% intensity, meaning a hundred percent is the most you
1:51:28 could give possibly in whatever time is allotted on that day, given the sleep, given the nutrition,
1:51:31 given the life circumstances on that day, the readiness for that day.
1:51:36 And then here’s where it breaks down a little bit more, 5% are going to be at 95%.
1:51:41 And 5% across the year are going to be maximum 100%.
1:51:45 Everything you can give do or die workouts that day.
1:51:49 And for me last year, I believe it was, was that was the, the rock carry came, came hands
1:51:50 as podcasts.
1:51:54 I gave everything I had had, of course, had the mountain been a little bit higher.
1:51:58 I’d like to think I would have gone a little bit further, but I gave everything I could
1:52:02 because that rock was slippery and it was muddy and my hamstring was out the day when
1:52:07 we started that, you know, I was in pain when we started anyway.
1:52:13 I think that advice that Kenny gave me was some of the best advice I’ve ever heard because
1:52:20 my tendency would have been and had been to come in and go at 90, 95 or 100% every single
1:52:21 workout.
1:52:22 It got you a long way.
1:52:23 Caffeine pre-workout, et cetera.
1:52:24 That got you a long way.
1:52:25 Yep.
1:52:26 Yep.
1:52:28 And it also brought me to this place where after eight or 10 weeks of training, I would
1:52:32 get a cold or I’d get some nagging thing, a little thing, not, you know, wouldn’t put
1:52:35 me under, but then or that I need to take a week off.
1:52:36 Normal accident theory.
1:52:37 Right.
1:52:41 So I think I’d love your thoughts on, on Kenny’s recommendation.
1:52:45 For me, it’s one of the things that I pass along anytime says about some fitness advice.
1:52:47 I say, “Well, listen, I’m a neuroscientist, not a fitness guy, but I know a thing or two
1:52:49 based on the mistakes I’ve made.
1:52:51 Here’s a great piece of advice that’s really helped me.”
1:52:58 80% of your workouts, 80% tensi, another 10% at 90%, then the 95, you know, 5% at 95
1:53:03 and 5% across the year are the all out, everything you can give, leave it all on the mat type
1:53:04 workouts.
1:53:09 If we could start with a simple idea, we say, “Let’s be consistent before we’re heroic.”
1:53:10 Right.
1:53:14 So if your intensity causes you to not be able to show up for the gym for three days,
1:53:15 I’m like, “Sweet.
1:53:16 That was sweet.”
1:53:19 And our abtation response to that is sucky, right?
1:53:24 I much rather you be getting more consistent and not blowing yourself out.
1:53:26 Remember that there was a phase where we’re like, “You shouldn’t be sore when you leave
1:53:27 the gym.”
1:53:28 Remember that?
1:53:30 Like there are people who would talk about, “Hey, leave some reps in the reserve, like
1:53:32 show up the next day, grease the groove.
1:53:35 That’s old Povl Sots and Lean stuff.”
1:53:41 I think that’s really good advice, especially since most people are not 20.
1:53:44 Most people, and when you’re 20, you need to go find out what the limits are.
1:53:46 Touch the fence, the electric fence once in a while, right?
1:53:50 Lick all the doorknobs, let’s just call it that way.
1:53:55 But you know, what ends up happening is there’s a lot of things have to be in place for you
1:53:57 to be able to go to the well that many times.
1:54:05 And what we know now, because we have all of this data, is that we can make better progress
1:54:09 not burning it to the ground every single time.
1:54:14 And it’s difficult for us because if I’m just fitnessing, how do I quantify that?
1:54:15 Right?
1:54:18 It’s easy for us to quantify another kilo or another watt.
1:54:19 That makes it a lot easier.
1:54:25 And what you’ll see is the best practices of these athletes, we do spend a lot of 70-80%
1:54:26 heart rate.
1:54:27 That’s what we call recovery.
1:54:34 And Joel Jamison language, 80 to 90, we’re calling that conditioning, 90 to above overload.
1:54:38 But what I think is nice is that that gives me a lot of, there’s some days where I touch
1:54:44 78 or 80% and it’s hard because I am sleep deprived, stressed out, my nutrition hasn’t
1:54:48 been great, I’m sleeping in a strange bed, you know, traveling, whatever.
1:54:55 So I think what you’re seeing is something that one of my early coaches talked about,
1:54:56 Mike Bergner.
1:54:58 He says, “When the frying pan’s hot, let’s cook.”
1:55:02 And that means I need to know myself and as a coach, I need to know you and I’m like,
1:55:03 “You look great today.
1:55:04 How do you feel great?
1:55:05 Let’s go.
1:55:06 Let’s go chase something.”
1:55:07 Right?
1:55:10 And when the frying pan’s hot, we cook, but the frying pan is not always hot.
1:55:16 And if you pour in Bang Energy and Jack 3D and you can’t even hear inputs and outputs.
1:55:20 So I think that’s such solid, reasonable advice.
1:55:25 And really what we’re looking at is how can we get you to train much more consistently
1:55:26 longer and longer and longer.
1:55:29 You can only go to the well a few times.
1:55:33 And what I’ll tell you is that as I still love to power clean, it’s my favorite thing.
1:55:39 And that 100 kilo power clean is heavier than it was when I was 40, you know?
1:55:44 And I want to pretend like that 100 kilo power clean is not a problem, but I actually have
1:55:46 to progress and get myself there.
1:55:49 And there are days where I’m like, “Oh, 80 kilos is my jam today.”
1:55:56 So I think that’s really good advice and difficult for us to say, “How are we measuring success
1:55:58 in our training?”
1:55:59 Experience?
1:56:00 No, no problem.
1:56:01 Let me give you a baby.
1:56:02 Keep this newborn alive.
1:56:04 And then let’s go see how hard your training is the next day.
1:56:05 You’re going to be terrible.
1:56:08 You haven’t slept all night, you’re stressed, right?
1:56:14 So I think what’s nice is having some subjective measurements around maybe body composition
1:56:16 is one of them, that that’s important to you.
1:56:19 But are you getting faster over the course of a week?
1:56:20 What are your testing?
1:56:22 How do we know inputs and outputs?
1:56:27 And right now we’re just doing, we’re baking a lot, we’re making a lot of suicides, right?
1:56:31 The old fountain drink where you just mix all the things, they always taste the same
1:56:35 at the end like crap, but that suicide where you mix all the fountain drinks is a little
1:56:37 bit of what we’re seeing in that.
1:56:41 And one way of protecting ourselves is saying, “Hey, let’s make sure you can train tomorrow.”
1:56:46 Suicide is obviously reflected on that the other day for some reason, why at a wedding
1:56:50 or a party, young, typically it’s a Y chromosome associated disorder to feel like you have to
1:56:53 mix a bunch of stuff and then get someone to drink it.
1:56:54 You’re not wrong.
1:56:58 Not alcoholic drinks for young kids, by the way, but mixing all the sodas, putting M&Ms,
1:57:01 it’s just something like all my male friends are looking at.
1:57:04 And I think that’s what we see a little bit.
1:57:10 And if you, I am a deep coach nerd, I love fitness, I love fitness saying I’ll jump into
1:57:13 any class anytime like, “Sure, let’s go.
1:57:14 Let’s see.”
1:57:21 You know, it’s so fun, but I need to see, I do get to watch sort of trends come and go.
1:57:24 Things get very hot, you know, they get very popular.
1:57:26 And again, the fitness has become a hobby.
1:57:28 It’s an amuse.
1:57:29 And that’s okay.
1:57:34 It’s totally okay that Jim is a hobby, but that doesn’t hint about what’s the best way
1:57:39 to develop capacity, elite capacity, long-term longevity capacity.
1:57:41 Those things almost don’t go together.
1:57:43 Let’s talk about hip extension.
1:57:44 Bless you.
1:57:51 As somebody who doesn’t like the elliptical or stationary bike but loves the assault bike,
1:57:52 I love the assault bike.
1:57:53 I don’t know why.
1:57:55 It just feels like really good work.
1:57:57 It is hard work.
1:57:59 But you’re not going to find me on it.
1:58:01 Katie and Bill made it harder with the echo bike.
1:58:02 Thanks for making it worse.
1:58:03 But what is the echo bike?
1:58:06 The rogue echo bike is even worse than the assault bike.
1:58:08 The assault bike, by the way, folks, is the one with the fan.
1:58:12 And I’m not sure if they put it, the fan is for resistance, not to keep you cool, but
1:58:13 it has that effect somewhat.
1:58:16 In the winter, you’ll know what the fan does.
1:58:20 So the echo bike is a harder assault bike?
1:58:25 It’s just like imagine doing it on fire, uphill in the sand with a headwind.
1:58:28 Then you’re like, okay, if you can make it worse, it’s worse.
1:58:32 If you have one of these, I’m going to swing by this winter break and try this thing.
1:58:37 But I love that because high physiology, low skill.
1:58:38 That’s great.
1:58:40 You just described me in a nutshell.
1:58:45 I can take anyone, not no have to know anything about your range of motion, I can be like,
1:58:47 who are you physiologically today?
1:58:52 Let me introduce this freakish amount of work in this tiny range of motion that’s very safe.
1:58:56 So we can really touch high intensity very safely there.
1:58:58 Yeah, I like it much more than the skier.
1:59:03 I’ll do the skier every once in a while, but I find that the skier, if I just sit and
1:59:06 stand a bunch of times, I’d be like, I can just do this for 15 days.
1:59:08 You know, I was like, is this exercise?
1:59:10 And I’m like, am I doing this right?
1:59:11 I don’t know.
1:59:12 For some reason, it doesn’t feel like work.
1:59:14 The assault bike always feels like work.
1:59:15 Always feels like work.
1:59:16 Okay.
1:59:17 So hip extension.
1:59:20 The assault bike is not hip extension typically, you know, tend to be, people tend to be hunched
1:59:21 forward.
1:59:22 You can get upright.
1:59:23 Right.
1:59:24 You can still don’t have any hip extensions.
1:59:25 No hip extension.
1:59:30 Let’s talk about if I’m squatting and I stand up, I’m extending the hip.
1:59:31 As you stand up.
1:59:32 Right.
1:59:33 I’m going from flexion to extension.
1:59:34 Yeah.
1:59:36 One thing that I think for people listening that at least is helpful for me when, when
1:59:40 hearing about squatting is to think about whether or not it’s a deadlift or a squat.
1:59:44 You can imagine taking your hands, putting your fingers at your hips and you know, hiding
1:59:49 your hands in your, in your, in that joint between the femur and your pelvis as you go
1:59:50 down, right?
1:59:53 Your hands get, get tucked into the, the fold between, between the two and as you stand
1:59:54 up, it opens.
1:59:55 So it’s hip hinge.
1:59:56 They typically call it.
2:00:01 And I think what you, we look at the squat and the lung is very, they’re cousins and
2:00:03 the difference is long lever, short lever.
2:00:07 And typically how you’re holding the weight, that’s the only difference.
2:00:12 And sometimes upright torso position, but ultimately we’re really looking at, you know,
2:00:16 what’s happening with the degree of bend of the, of the knee, right?
2:00:19 That’s why they’re such elegant cousins.
2:00:23 But if I’m squatting down and I stand up, people are like, I’m working on extension,
2:00:24 working on extension all the time.
2:00:28 I’m like, okay, now let’s continue this extension conversation and bring that knee behind your
2:00:30 butt into a lunge.
2:00:32 And that’s hip extension.
2:00:36 And if there’s one thing that I’m seeing across so many of the populations I work with is
2:00:42 we’re starting to see changes in erosion in this fundamental expression of power.
2:00:45 The only people, we don’t see it as our Olympic sprinters there.
2:00:50 And you’ll see that pockets, like we work with the all blacks and we’re obsessed on
2:00:55 maintaining the hip extension, these very strong athletes because it means that they
2:00:56 can run faster on the field.
2:00:57 Rugby team.
2:00:58 Rugby team.
2:01:07 Am I correct in thinking that hip extension we can think of as a partially reflecting
2:01:11 hamstring function where the hamstring is responsible for bringing the heel up toward
2:01:16 the butt, but also for bringing the femur back behind the torso.
2:01:22 I realize I’m not using the PT language, by the way, the PT’s online, your community,
2:01:24 the PT’s, you guys just crack me up.
2:01:29 In the field of medicine, there’s an analogous sub specialty of medicine where they have
2:01:33 the similar kind of like ornery-ness and it’s, being a PT is very competitive.
2:01:37 And so there’s a lot, you don’t do this, but the PT community, it’s like, you can make
2:01:40 a cart, you can make a whole sitcom about this.
2:01:46 The attacks often range from significant to the cluster around petty, not because they’re
2:01:50 not knowledgeable, but because there’s so much nuance in this field, right?
2:01:55 And it seems that there are a few things that everyone agrees on, and then everything else,
2:01:57 people love to argue in community, out of community.
2:02:02 So anytime I say anything about movement of the body, I want us to just say, I realize
2:02:04 I’m probably not using the correct language.
2:02:05 Perfect.
2:02:10 I’m going to use that same defense of petty cluster-ness, clustering the pettiness.
2:02:11 I’m sorry.
2:02:13 All the physical therapists out there, I haven’t represented you in the way that you would
2:02:14 like to be represented.
2:02:16 I’ll say, I’m just talking my own experience.
2:02:17 It’s just differences in nomenclature.
2:02:18 Right.
2:02:22 And I’m trying to be very meticulous in my language today.
2:02:23 Appreciate that.
2:02:28 One of the things that we want to look at is, and this is a Philip Beach muscles meridians
2:02:31 idea is that there are contractal fields.
2:02:37 And this goes along with, if we look at Thomas Meyers anatomy trains, of seeing the system
2:02:38 as a system of systems.
2:02:42 So we start to look at your back and your erectors, and then we’re tied that into the
2:02:45 glutes, and then we tie that into the hamstrings, tie the calf.
2:02:49 It’s kind of almost wraps around the bottom of the foot, right?
2:02:50 The planar surface of the foot.
2:02:57 So suddenly we’re looking at this global system that’s designed to create this mass extension
2:03:00 position.
2:03:04 Locomotion, we start to lock some of those pieces down a little bit, but one of the things
2:03:10 that we’ve seen is that when you aren’t competent in this position, your hamstrings, for example,
2:03:15 have to do a lot more work because your butt is no longer working on hip extension.
2:03:20 Your adductors are restricted and they’re not bringing you back into flexion.
2:03:27 So suddenly what we see is that your hamstrings are having to do the work of calf, but when
2:03:29 your hamstrings are tied all the time, you don’t have hip extension.
2:03:34 So a simple test we do is called the couch stretch.
2:03:37 And all you need to do is face a wall and turn away from the wall.
2:03:41 So you’re kneeling on the ground, hands and knees away from the wall.
2:03:44 You’re going to put one of your knees in the corner.
2:03:46 So your foot is going straight up and down.
2:03:49 The knee is in the corner of the wall, and then I want you to see if you can squeeze
2:03:50 your butt in that position.
2:03:55 It’s still hot, hands and knees, except one foot now is kind of in the corner, down the
2:03:57 wall, going towards your butt.
2:04:01 First position one, and a lot of people are going to struggle with recruiting and activating
2:04:05 their butt in that position because it’s what I’m calling positionally inhibited.
2:04:07 We don’t know what the mechanism is.
2:04:12 So you’re getting the knee back behind the torso, much as one would if you were sprinting
2:04:14 and that rear leg is extended.
2:04:16 Really we’re just flexing the lower leg.
2:04:19 We’re flexing the lower leg shank, right, that lower limb.
2:04:22 Second position is to come up into a high kneeling position.
2:04:26 So you just bring your knee up and so like you’re kneeling, except that we have a trailing
2:04:29 leg now with a leg that’s going up the wall.
2:04:34 So front leg is sort of a right angle, right, your foot on the ground, right angle, rear
2:04:41 leg is knee tucked into the corner where the floor meets the couch, foot is up on the
2:04:42 couch.
2:04:43 Nope, just on the ground.
2:04:44 Okay.
2:04:45 And we’ll provide a link to it.
2:04:50 And I called the couch rest because I created this thing a long time ago, and I created
2:04:53 on the couch for my young athletes while they were watching TV, right.
2:04:56 I just needed some hip extension exposure.
2:04:58 But we can do it on the wall and do it on the couch.
2:05:03 Ultimately what we try to say is do you have glute squeeze, can you take a breath, right?
2:05:06 If your breath starts to get real small in this position, I’m like, huh.
2:05:09 So every time your knee comes behind your body, you can’t breathe anymore.
2:05:10 How’s that working for you when you’re running?
2:05:11 Is that good or bad?
2:05:14 It seems to me that your breath should remain pretty constant, independent of what your
2:05:16 hip does.
2:05:20 So then we’d like to see if people can come to a more upright position.
2:05:22 So that’s kind of position three.
2:05:27 So a little bit more upright torso, we’re starting to increase hip demands as the torso
2:05:28 comes upright.
2:05:29 The torso is coming upright.
2:05:32 The knee is moving further away from the chest on that loaded leg.
2:05:35 And what you’ll see is that most people are going to be like, wow, that’s real stiff.
2:05:36 I can’t even get there.
2:05:37 I can’t breathe there.
2:05:38 I have to banana back to get there.
2:05:40 And I certainly can’t squeeze my butt there.
2:05:43 And I want to tell everyone, this is a low-level test.
2:05:48 The real test is your front foot goes up on a 12-inch to 18-inch box.
2:05:51 So we’re not even in the test yet.
2:05:52 The front leg extended.
2:05:54 No, front leg just up higher.
2:05:58 So we elevate the front leg into what’s called a hip lock.
2:06:04 So that front leg is suddenly taking my pelvis and rotating it posteriorly.
2:06:07 Knee is running into pelvis.
2:06:08 Pelvis is like tucking.
2:06:10 And now you’re really going to see what’s going on with your hip extension.
2:06:17 So this is the equivalent position more or less of front knee sprinting, like really like
2:06:23 jut it up in the air, maybe even past the belly button, definitely past the belly button.
2:06:24 Rear leg behind you.
2:06:28 So this is sort of like a caught in mid-stride.
2:06:33 And so suddenly we have this nice test that allows us to see in our competency there.
2:06:36 And I want to remind you, if you do the couch stretch and filament, your knee is actually
2:06:38 in hip extension.
2:06:39 Your knee isn’t even behind your butt here.
2:06:40 It’s that hard.
2:06:42 And I’m still biasing it towards flexion.
2:06:47 So what we’re seeing is that you have a real deficit of hip extension.
2:06:49 So that’s one way to improve it.
2:06:53 You could just do the test, camp out there, take some breaths, contract, relax, breathe,
2:06:56 do your resistance in isometrics, whatever you want to do there.
2:07:01 So many ways to judge that up, rotate, side bend.
2:07:05 The question is, how are you now loading that thing in your life?
2:07:10 So we can put a band on you and get you to do some isometric standing, but show me in
2:07:15 your movement language in the gym, how you’re reinforcing hip extension.
2:07:19 So when we were talking about deadlifting with a tandem stance, still not hip extension,
2:07:20 right?
2:07:23 I’m extending the hip, but that trail leg is not.
2:07:25 Rear foot elevated split squat, ding, ding, ding, ding.
2:07:27 We start to get there, right?
2:07:29 Bulgarians flipping a tire.
2:07:34 Like anytime where I need to be able to, a big lunge is a good example, forward lunge,
2:07:35 back lunge.
2:07:36 Tell me about flipping a tire.
2:07:39 So you’re talking about flipping a tire, but then at the top of the movement, you’re
2:07:42 doing like a kettlebell swim where you buck your hips forward, like you’re going to try
2:07:43 and pee over that Volkswagen.
2:07:44 That’s right.
2:07:45 You’re pushing over.
2:07:46 Right.
2:07:47 Don’t try and pee at the top.
2:07:48 That’s right.
2:07:49 But you’re talking about bucking the hips forward.
2:07:50 That’s right.
2:07:55 Suddenly you’re upright and that leg, that trailing leg is an extension in a long lever position.
2:07:56 So we spent a lot of programming.
2:08:00 One of the best persons at this is Franz Bosch.
2:08:05 I mentioned earlier, and he has something I’ve termed like the Bosch snatch.
2:08:10 So if you imagine being in a double stance, so I’m just like I’m swinging a kettlebell,
2:08:14 if I took a plate or a dumbbell, it doesn’t matter.
2:08:18 I’m just going to basically go from a hip hinge, and as I go overhead with the weight
2:08:22 of the load, whatever’s appropriate for you, I’m going to take my front foot and step it
2:08:24 up on a box.
2:08:28 So all of a sudden I’m going from a flexed position in the hip.
2:08:29 C-shaped body.
2:08:30 Right.
2:08:32 Or upright torso, but hinged.
2:08:33 C-shaped, right?
2:08:34 Yeah.
2:08:35 Right.
2:08:36 Right.
2:08:39 And then, and then I’m going to step forward, and now I’m going to have that, one of those
2:08:41 legs is going to be an extension.
2:08:44 And so suddenly, now we’re adding speed to this extension, because that’s not what we
2:08:47 do with reverse rear foot elevated split squats.
2:08:49 We’re not loading that in speed.
2:08:53 So we start to add the speed component to what we’re doing, and suddenly we’ve discovered
2:08:55 another way to challenge your movement.
2:08:59 It doesn’t just always be heavier, it can also be faster.
2:09:03 So I’m basically, if you imagine if I was, here’s a great example, I love pressing.
2:09:07 I think overhead pressing is the B’s knees, it’s one of my non-negotiables.
2:09:11 We’re going to press, C-style press, overhead press, we’re pressing, but if I take your
2:09:16 front foot and put it up on a box, make sure that back foot is straight with all your toes
2:09:20 on the ground, and press from that position, you’re going to find out why you don’t have
2:09:21 any hip extension.
2:09:23 It’s going to be so, you won’t even think about the weight, you’ll think about your
2:09:25 groin exploding.
2:09:26 So a lot of…
2:09:30 We recommend people probe that, those mechanics with very light dumbbells at first.
2:09:34 Go press, go find out what you can press overhead, and you’re going to see that, like, wow, this
2:09:39 tandem stance front foot elevated press is going to kill you.
2:09:45 There’s a movement I do, I’m guessing, well, I’m curious if it activates hip extension the
2:09:47 way I think it does.
2:09:51 Here’s what I’ve been doing, that I’ve found useful, I don’t know if it’s true or not,
2:09:56 but what I’ll do is I’ll tie a fairly thick band to a pull-up bar, I’ll squat down, I’ll
2:10:02 hold it, like I’m holding a pole in front of me, like a pole carrier in a parade or something.
2:10:07 I’ll squat down and I’ll jump up, but instead of…
2:10:11 But I’ll buck my hips forward at the top, so feet go out in front.
2:10:17 It’s very unnatural movement, actually, as opposed to jumping and pointing my toes down.
2:10:21 My toes are kicking forward, so I’m trying to mimic the top of a kettlebell swing at
2:10:22 the top of this movement.
2:10:28 I would say, you know, one of the things that is useful for me as I am asked to come and
2:10:32 tear through people’s programming and look for holes in their movement practices, we
2:10:36 look at fundamental shapes.
2:10:43 So what’s nice is that, okay, hang on everyone, let me define exercise for you, I’ll just
2:10:45 give you a little framework.
2:10:50 And I’ll start by saying, if something inflammatory, the shoulder’s not that complicated, it doesn’t
2:10:51 do that many things.
2:10:56 It goes overhead, goes out to the side, goes in the front, it goes in the back.
2:10:57 That’s what your shoulder does.
2:11:02 You can bend the elbow, you can twist in all those shapes, but those are the four fundamental
2:11:06 primary organizations of the shape of the shoulder.
2:11:09 Hip has flexion, extension, right?
2:11:14 Really I can go laterally, but that’s just a different kind of squat, but really, like
2:11:18 am I squatting with the foot really narrow or am I squatting a little bit wider?
2:11:24 So what we can then do is say in these fundamental bookends, these benchmarks, this is what we
2:11:30 call archetype, suddenly I can ask, well, how are you loading your overhead position?
2:11:36 So if you’re always pressing on a bar or pulling on a lat-down machine, you actually are overhead,
2:11:39 but you’re not in the fullest expression over overhead, right?
2:11:43 Which is your arms straight up and down, parallel by your ears.
2:11:44 Hands over the top of your head.
2:11:45 Stamps over your head.
2:11:46 Right.
2:11:49 So what we can then do is say, well, what tools do you like to use?
2:11:50 Kettlebells?
2:11:51 Great.
2:11:52 That’s one of the reasons kettlebells are so great.
2:11:53 Single arm.
2:11:54 I can’t hold it out here.
2:11:55 It’s going to fall.
2:11:56 I have to finish over my head.
2:11:57 Right.
2:12:01 Dumbbell is the same, but the kettlebells, it constrains us to express full overhead
2:12:02 motion.
2:12:06 I can look at, do you have enough interrotation with the hand by the side?
2:12:08 Are you doing enough pressing-like activities?
2:12:11 Chaturanga, the finished position of my row, right?
2:12:13 Bench press, dip, running.
2:12:18 Those are all movements where my shoulder comes into extension, whether the arm is straight
2:12:19 or bent.
2:12:22 So what’s nice now is that I can say, well, am I distracting those tissues or compressing
2:12:23 those tissues?
2:12:25 Well, you’re like, well, what do you mean?
2:12:28 I’m like, are you pressing or are you doing a pull-up, right?
2:12:29 Pressing overhead or doing a pull-up?
2:12:31 That’s compressing or distraction, right?
2:12:35 Very simple ways of looking at these movements.
2:12:36 We can say, well, how are you coming there?
2:12:40 Did you get there from a snatch or did you get there from a front rack position?
2:12:42 So we can look at start position, finish position.
2:12:45 And then suddenly what you’re realizing is you’re like, oh, I’m starting to understand
2:12:51 the root movements and root positions that help me improve performance, predict future
2:12:53 performance and help me get through pain.
2:12:58 Because if I have people not expressing the highest levels of expression of the movement,
2:12:59 that’s something we can improve.
2:13:00 That’s technique, right?
2:13:04 Let’s not just get bigger and stronger and say, let’s be more technically proficient.
2:13:08 So I have all of these ways of looking at the movement selection choices.
2:13:10 Again, what are you comfortable with?
2:13:13 But then I can challenge it with load, make it heavier.
2:13:18 We can do volume, we could add speed, we could add cardio respiratory demand.
2:13:21 You could do more than five and suddenly you have to do 20 and we have metabolic demand
2:13:22 in there.
2:13:24 You and I are competing all of a sudden, right?
2:13:28 Now suddenly I go from open torque to close torque.
2:13:30 I go from giving you a barbell to a dumbbell, right?
2:13:33 I go from open chain to closed chain.
2:13:37 Suddenly we’re like, holy moly, block practice, random practice.
2:13:42 I have all the tools for me to understand, are you competent putting your arms over your
2:13:46 head or are you exposing these shapes under these different domains?
2:13:52 And I think when we only look at sort of a few ranges of motion and we only look at load
2:13:56 is the way, then we lose all the opportunity and richness of programming.
2:13:57 Got it.
2:14:02 Well, let me come back to my silly example of the band and the jump thing and say, okay,
2:14:06 so for getting better at hip extension, which is what I think a lot of people need is what
2:14:07 I’m hearing.
2:14:08 A lot of people are in hip flexion.
2:14:10 So you’re jumping and then coming up?
2:14:15 Yeah, I mean, or we’ve seen these beautiful images of certainly not me, but like people
2:14:18 doing long jump where they’re kind of like in an arched position, something.
2:14:19 Oh, I see what you’re saying.
2:14:23 Yeah, so the idea is because with the band it’s safe, right?
2:14:28 Trying to get the hip into extension or feet out in front of the jumping.
2:14:30 It’s a keeping pull-up without a pull-up.
2:14:31 You’re just keeping on the bar.
2:14:35 And I don’t keep on my pull-ups, by the way, because I’m a time under, no, I don’t keep
2:14:37 on my pull-ups.
2:14:40 I train with Ben Bruno from time to time.
2:14:41 You keep on a pull-up with Ben Bruno there.
2:14:44 You’re never going to hear the end of it ever.
2:14:48 So I don’t, but I don’t anyway, because I’m a time under attention.
2:14:49 That’s fine.
2:14:50 I’m going to say that I love strict pull-ups.
2:14:53 I do more strict pull-ups than you can imagine, but if you can’t keep, there’s something wrong
2:14:54 with you.
2:14:55 Okay.
2:14:56 Got it.
2:15:00 We’ll argue about this more offline, but I love to sprint.
2:15:02 So that’s hip extension.
2:15:03 Absolutely.
2:15:04 Love to sprint.
2:15:06 I love to sprint.
2:15:07 And I love jumping.
2:15:13 Like I’m a big believer in this maybe true, maybe not true idea that as we get older,
2:15:14 we tend to jump and land less.
2:15:17 A lot of injuries come from lack of eccentric load.
2:15:23 There’s a whole saying out of the Soviet system, when you stop jumping, you start dying.
2:15:29 And the lowest form could be trampolining, another low form jump roping.
2:15:32 Highest form starting to be really powerful.
2:15:33 I love it.
2:15:34 You’re killing it.
2:15:38 And what’s great now is you’ve just made this switch where you started describing your
2:15:41 training in blocks of positions.
2:15:43 What position am I training?
2:15:46 What shape am I reinforcing?
2:15:48 That’s a really, it’s not a muscle.
2:15:52 Remember, your muscles are not wired for movement.
2:15:53 Your brain is wired for movement.
2:15:56 You don’t have any selective control over a single muscle in your body.
2:15:57 That’s a mistake.
2:16:03 So you’re not really working your biceps, you’re working arm flexion in a variety of
2:16:04 positions.
2:16:08 This squat exercise biases my quads more, but I’m not actually squatting, right?
2:16:09 Because that’s impossible.
2:16:10 Yeah.
2:16:16 I think that the misconception, the broad misconception is that resistance training
2:16:20 is just to build and strengthen muscles in a bodybuilding kind of fashion and no disrespect
2:16:21 to the bodybuilders.
2:16:22 No, we learned a lot.
2:16:27 But, you know, we learned a ton and yet most people would probably do well to think about
2:16:28 functional movements.
2:16:33 In fact, there are a few Instagram accounts that really like to come after not just me,
2:16:36 but a lot of people that have talked about resistance training and all that talk about
2:16:38 functional patterns.
2:16:43 And I have to say, as much as the messaging sometimes I think is a little bit abrasive,
2:16:46 I pay attention to these and I have seen some of the before and afters that they’ll show
2:16:53 for people that will incorporate into their training like throwing or ballistic movements
2:16:58 from fully stop sprinting out the gate kind of thing and focusing immensely on balancing
2:17:00 the two sides of the body.
2:17:03 And without ever having done those programs, I have to say like, yeah, like a lot of these
2:17:07 people had some pretty dysfunctional patterns and they look like they’re doing better.
2:17:15 And I think it’s because I have to assume that they’re incorporating a much broader range
2:17:21 of movements, more hip extension, working the two sides of the body, all the things that
2:17:23 you’re talking about, all the things that you’re talking about.
2:17:27 And so I think that the bodybuilding piece, I think is a great thing for getting people
2:17:28 out the gate.
2:17:31 I always say the amazing thing about resistance training, forgive me for going long here,
2:17:36 but I think this is something that if somebody is not naturally inclined to exercise or resistance
2:17:41 training, resistance training is one of the few forms of exercise that because of the
2:17:47 blood flow, the so-called pump, give people a visual and sensation, a sensation based
2:17:49 window into the progress they might make.
2:17:50 Hell yeah.
2:17:54 So this is unlike going for a run and getting to like, at the end of your run, you see a
2:17:58 little less body fat and then two days later, you reduce your body fat percentage, right?
2:18:02 It gives you a window into your future when you resistance train that way.
2:18:05 And a gateway into a conversation that’s very complex.
2:18:07 This is all I think about.
2:18:09 And people are like, hey, I just want to feel better and I don’t want to get hurt in my
2:18:10 calves when I run.
2:18:12 You’re like, okay, it can be really simple.
2:18:14 And also you have your right to look jacked in tan.
2:18:16 I mean, you can be jacked all you want.
2:18:19 And Mark Bell makes this point every single post.
2:18:22 Look, I think there’s something that I try.
2:18:24 We don’t ever punch down.
2:18:26 We just don’t, you know, just point, we point to what we do.
2:18:32 This is our model, but any model that someone’s on the internet, a model has to do three things.
2:18:35 It has to explain current phenomenon, right?
2:18:40 It has to predict future phenomenon and it has to be easily communicated.
2:18:42 So let me see your model, how it works.
2:18:43 How does it explain?
2:18:48 If I do your thing, will I get better at this thing, right?
2:18:50 That’s the thing I’m interested in, right?
2:18:56 So what I see is, oh, a lot of recursive fun fitness where people feel better, but I still
2:19:01 have to go over here and squat or I still have to go over here and become conditioned.
2:19:07 But we can see the truth of needing to expose people to bigger ranges of motion and more
2:19:13 skilled movement than some of the things we’re getting traditionally in the gym, right?
2:19:18 And, and I think one of the things that we saw with like a, a pivot towards movement
2:19:20 culture, right?
2:19:25 Kind of coined by Idole Portal is that what we were seeing is that the gym didn’t beget
2:19:28 necessarily better movers.
2:19:33 What we had was people originally doing a skill, throwing something, running track and field.
2:19:36 We would train and then go do more of that.
2:19:42 And then what we did is we took the gym or took the sport skill movement out of it and
2:19:44 we just remained in the gym.
2:19:46 And you can see the reaction to that as well.
2:19:47 You’re not very elegant.
2:19:49 You can’t, don’t have any more moving solutions.
2:19:51 You don’t transfer your energy very well.
2:19:53 You’re not, you know, you’re not graceful.
2:19:55 You can’t, you have no rhythm.
2:20:00 So the real key for us is like, I think we want to put playback in there and you can
2:20:05 see what the reaction is to, Hey, if we’re just doing bench press and hack squats, maybe
2:20:11 that’s not making the best mover, but it’s certainly making a jacked guy who’s what we
2:20:12 call it.
2:20:13 What is it in that movie?
2:20:14 Hot Girl Fit?
2:20:20 Where, you know, it’s one of the recent movies where the guy is, who’s the guy from Twisters?
2:20:21 That incredible actor.
2:20:22 He was in Top Gun.
2:20:26 Anyway, he’s swimming and the girl was like, Hey, why are you out of breath?
2:20:27 He’s like, I don’t do cardio.
2:20:28 I just do abs and biceps.
2:20:30 She’s like, Oh my God, you’re hot girl fit.
2:20:35 Like you have this big engine that looks good with no go.
2:20:38 And I want to make sure that no offense to all the hot girls out there.
2:20:42 But the idea here is what is it you want to do with your body?
2:20:44 Let’s start there.
2:20:46 And then we can start to say, well, what do you have access to?
2:20:48 What’s your trainee age?
2:20:51 And it’s a nuanced conversation is probably why you should have a coach and develop a
2:20:54 coach for the rest of your life.
2:21:00 But let’s not pretend having abs and big biceps is going to make you a good MMA fighter, right?
2:21:04 And you can see why the resistance of, Hey, that made me less athletic.
2:21:05 We want to be careful of that.
2:21:12 Yeah, I like using the resistance training to make me stronger and better at running.
2:21:13 Yes.
2:21:16 And that’s my, that’s actually, that’s what’s in my mind.
2:21:17 Yes.
2:21:20 I only ran cross country one season in high school, wasn’t very good, but really enjoyed
2:21:21 it.
2:21:22 But I love running.
2:21:26 I’ve been running for a long time and I’ll never be a, I run cross country one year in
2:21:27 high school.
2:21:28 Maybe we ran against each other.
2:21:29 Oh, no, you’re a year older than I am.
2:21:33 So I, I, I want to, yeah, well, I’ll tell the story some other time.
2:21:38 It’s not my, my stories aren’t relevant here, but, but I use resistance training to be able
2:21:42 to run better, faster, further without pain for me.
2:21:43 Yes.
2:21:44 Yeah.
2:21:47 That is, that is what I would hope we look at training for.
2:21:52 Now apply a longevity lens, a durability lens, right?
2:21:56 Or as Juliette says, she’s like, don’t you want to just be able to pop off the couch and
2:21:57 go on adventures?
2:21:58 Right?
2:22:00 I want to have a body that’s capable of that.
2:22:04 I think what we’ve been pitching in the gym doesn’t really do that.
2:22:08 And even that, I just want everyone to hear and double click on what Andrew said.
2:22:13 That framework is that I now have a third party objective measure.
2:22:15 Does my running get better with my training?
2:22:17 And it’s a really great way to, a great way to evaluate your training.
2:22:18 Yeah.
2:22:19 Am I faster?
2:22:20 Do I feel better?
2:22:25 It’s really worked for me and it keeps me out of any kind of gravitational pull toward
2:22:28 just trying to get more weight on the hack squat machine.
2:22:30 I enjoy progressive overload.
2:22:33 I enjoy doing movements better with more weight, et cetera.
2:22:42 But I find that the gym just becomes this, when it’s a closed loop, I find it just becomes
2:22:47 this kind of like endless exploration of like, what am I really, also at this age, like I
2:22:49 want to maintain strength and build some muscle perhaps, but mostly.
2:22:50 Do you want to get heavier?
2:22:51 I don’t.
2:22:52 Isn’t that weird?
2:22:53 I don’t know.
2:22:57 Michael, you need as much muscle as you can because winter is coming.
2:23:02 My goal is to actually get much stronger without getting bigger and to keep my endurance going.
2:23:07 I like to do one long rocker run per week, one shorter run, one sprint type run.
2:23:08 I just figure like I’ll be.
2:23:14 Everyone, what you just described for a typical person is doing a long piece, a short piece,
2:23:17 and a high intensity piece.
2:23:18 That’s right.
2:23:19 That’s the goal.
2:23:20 That’s the crack.
2:23:21 Yeah.
2:23:24 That’s what I do every week if I’m, you know, most weeks and then I’ll lift, you know, legs
2:23:27 one day, you know, torso, everyone laughs torso, what kind of thing is that, you know, torso,
2:23:28 including neck and abs.
2:23:29 Let’s take the next one.
2:23:30 Let’s go flank too.
2:23:31 You want to get torso on flank.
2:23:32 We’re really confused.
2:23:34 We’re working on my flanks.
2:23:36 And then I’ll do the, what could be called distal muscles.
2:23:40 I’ll do an extra workout for calves, biceps and triceps and forearms and grip strength
2:23:41 on Saturday.
2:23:46 And that combination of things, right, this isn’t about my training to me meets the demands
2:23:47 of life.
2:23:52 Like I can sprint for the airplane with my luggage and get there and not cough up both
2:23:53 lungs.
2:23:54 I can go backpacking.
2:23:58 Like if you say, hey, let’s go backpacking or you can do the grand can tomorrow, you’re
2:23:59 going to carry 75 pounds sack.
2:24:00 What a great.
2:24:02 I’ll be a little bit sore at night, but I’ll feel good.
2:24:04 I’ll feel good sore, right?
2:24:09 We can go to the gym together and I can put, you know, what feels to me like a respectable
2:24:11 amount of weight on the hack squat.
2:24:12 We do some full range glute ham raises.
2:24:17 I can hang from a bar, but I’m not trying to beat a pull up record or run a marathon.
2:24:23 I find that anytime I’ve gone to the extreme in any one kind of training, I end up injured
2:24:25 sick and I’m just not interested in that.
2:24:28 And I like to think, I could be wrong, I’m projecting here probably that I’m representative
2:24:30 of what most people want.
2:24:33 I also want to be able to overeat a little bit every now and again, like Thanksgiving
2:24:34 is coming a little bit.
2:24:39 I also want to be able to not have to eat all day and then eat a big dinner and not
2:24:43 dissolve into a puddle of my own tears because I’m neurotically worried about something
2:24:44 nutrition based.
2:24:47 Like I tend to, I basically skip one meal a day just by virtue of my schedule.
2:24:50 It’s like a non intentional intermittent fasting.
2:24:53 And the people who are obsessive about protein will say, well, gosh, that isn’t as good.
2:24:54 But yeah, okay.
2:24:56 So maybe I get a little bit less muscle.
2:25:00 I’m not doing, I don’t want to be so neurotic about my training that I’m not focusing on
2:25:01 the bigger missions of my life.
2:25:07 And notice that what you said was I train so I can have fun.
2:25:15 And I just want to double click on, we have sucked the joy and the play and exposure out
2:25:17 of training and out of fitness.
2:25:22 And now it’s, I have to have this VO2 Maxwell live to 150 and I have to do, right.
2:25:27 And you’re forgot that we, this whole thing is so you can go spend some credits.
2:25:32 So I like to say the gym and all that really focused training is spending time on credits.
2:25:37 But one of my coach friends, Nicole Christensen says CrossFit roots, she’s like, we don’t
2:25:39 nature for time.
2:25:40 Stop natureing for time.
2:25:44 Like this, we’re surfing so we can surf all day and we can surf more waves than the other
2:25:47 kids because you’re not fit enough, right?
2:25:51 I want to go hike and then ride my bike and play and ski and do all the things I want
2:25:52 to do with my body.
2:25:56 And that may mean I want to hold my kids or I want to do my job and this, you know, in
2:26:01 this warehouse where it starts to train for life in a little bit more simple way.
2:26:03 And it doesn’t feel like this crazy burden.
2:26:10 And it also happens to be the best tool to understand how you’re moving because my expert
2:26:13 coaches can watch you run and be like, that’s what we’re working on.
2:26:15 And I’ll go right to the thing, right?
2:26:20 But for the rest of us, we need to say, wow, my shoulder, that bench, that fly dumbbell
2:26:22 bench was a little bit tricky.
2:26:24 I’m losing some shoulder extension, right?
2:26:27 Or at least I’m touching these shapes.
2:26:31 And that ends up being a really interesting diagnostic tool where we can really take a
2:26:36 shot at improving function and reducing musculoskeletal distress.
2:26:38 And I think this is the, this is the template for it.
2:26:39 Yeah.
2:26:43 Enjoying your training and including enjoying training hard is one of the best things one
2:26:44 can do.
2:26:47 Years ago when I was skateboarding, I mean, I ruined skateboarding for myself because
2:26:52 got picked up out of sympathy, to be fair, by a couple of sponsors and then got obsessed
2:26:56 with the fact that, you know, I wasn’t progressing, that broke my foot and, you know, pretty soon,
2:26:57 I didn’t hate it.
2:27:00 I loved it and I loved the community, but it turned into something else.
2:27:04 And had I just taken a step back from it and said, all right, I’m decent at this, I could
2:27:05 get better.
2:27:09 And I’m just going to focus on doing it for pleasure and make a living some other way.
2:27:14 I’d probably be doing, you know, like, you know, frontside inverts and pools now and unfortunately
2:27:15 I’m not.
2:27:18 I’m lucky if I get a nice little frontside grind on coping.
2:27:23 But whereas with fitness, resistance training running, I love resistance training running.
2:27:27 The cup of coffee before my workout tastes 10 times bad because I’m going to work out.
2:27:30 I love to use it as an opportunity to listen to music, listen to podcasts.
2:27:34 Like there’s so much that’s in and around it that’s still just pure pleasure.
2:27:39 Even on the days when I’m like at 95% of output or 100% of output or 80% of output, I’m
2:27:45 like, I just am having so much fun and I can’t wait to get back in there.
2:27:51 So when we are looking at society health, right, the first thing we argue instead of
2:27:56 saying what’s most important, we say, what is it you want to do and who are your friends
2:27:57 are going to do it with?
2:27:59 And are you going to do it a lot?
2:28:00 Let’s start there.
2:28:05 Then we can start to weasel in everything, especially with social isolation, with sort
2:28:06 of lack of community.
2:28:11 I mean, I feel like sport is the last place where people congregate, right?
2:28:12 Sports sidelines.
2:28:18 This is the sort of, you know, lingua franca of the whole, you know, world I’ve taught
2:28:20 on every continent except Antarctica.
2:28:21 Everyone knows what a push-up is.
2:28:22 Everyone knows what a deadlift is.
2:28:23 It’s not science.
2:28:24 Sorry.
2:28:25 It’s not math.
2:28:26 That’s not the universal language.
2:28:27 It is bench press.
2:28:31 Everyone knows and everyone can tell you how much you bench in any language.
2:28:34 So there are some things there that are universal.
2:28:41 And I think when we look at the humanism moving organism, then we can really start to not
2:28:46 feel crazy about how our world is changing, but how do we fight back by setting up more
2:28:49 opportunity to move more.
2:28:55 And for me, the whole lens ends up being like we basically as we’re trying to parse through
2:28:56 complex problems.
2:29:02 So I have a world champion who’s injured, two-time world champion, isn’t able to finish a tour.
2:29:06 You know, the first question I ask them is, “Tell me about your sleep.”
2:29:07 I’m a rough sleeper.
2:29:09 Oh, tell me more about that, right?
2:29:13 Because I can’t even tell your inputs and outputs unless we’re getting into sleep.
2:29:14 Then I say, “Well, tell me about your nutrition.”
2:29:15 I eat clean.
2:29:16 Great.
2:29:17 Find that for me.
2:29:18 I don’t even know what that means.
2:29:19 Clean.
2:29:22 Turns out, under-caloried, under-nutrition, doesn’t get enough macros, doesn’t get enough
2:29:23 micros.
2:29:24 I’m like, “Oh, we start to correct that.
2:29:26 We start to collect sleep.”
2:29:32 When we really start to divide some of the behaviors into, for me as a 51-year-old, I’m
2:29:34 obsessed with my tissues not failing.
2:29:38 Tearing Achilles is like every physical therapist’s worst nightmare.
2:29:40 I jump rope every day, and I have great range.
2:29:41 I do so many isometrics.
2:29:43 I’m just not going to tear my Achilles.
2:29:46 Now I’m going to tear my Achilles, but I’m not going to tear my Achilles.
2:29:48 So tissue health is part of that.
2:29:49 So now I have to look at nutrition.
2:29:54 I have to look at my blood work, and I have to look at my sleep so that I can really define
2:30:00 some of those things as that creates a readiness, tissue-tolerance health.
2:30:04 Then I can be looking at the other things, and that’s really, as we start to get, again,
2:30:10 the framework of sport or framework of play creates this place where I can suddenly start
2:30:14 to understand inputs and outputs and how to take care of this carcass so that I can do
2:30:17 what I want with my body, which is our new definition of mobility.
2:30:20 Can I do what I want with my body and can I be pain-free?
2:30:27 Am I correct in my very non-scientific assessment of Instagram accounts whereby when I see a
2:30:36 80 to 100-year-old person moving well, that person tends to be doing something sort of
2:30:38 gymnastics related.
2:30:42 There’s this incredible video guy, a Chinese guy, a very tall Chinese guy doing essentially
2:30:45 skin the cat and then into the pull-up, skin the cat.
2:30:46 People can look it up.
2:30:49 It doesn’t involve actual cats, hopefully.
2:30:51 It shouldn’t.
2:30:56 A 85-year-old woman sprinting, so we’re talking gymnastics-type movement.
2:30:57 Did he stop?
2:31:00 Sprinting movement.
2:31:05 Sometimes it’ll be somebody in a gym lifting a heavy weight, but more often than not, it’s
2:31:12 gymnastic-type movement, pull-up, dip, parallel bar, balance, beam, sprinting.
2:31:16 Is that what got them there, or is that just the expression of what?
2:31:17 Genetics.
2:31:20 Do they feel safe, show me nutrition, show me their training age?
2:31:25 But what’s noticeable there is that we have disciplines that require greater range of motion
2:31:30 and skill of body control and high power output, right?
2:31:31 Huh.
2:31:36 So one of the things that we do in our programming for adults is I make you sprint once a week,
2:31:40 like sprint, because people have not sprinted, and I don’t mean you can go out and run.
2:31:43 I don’t think you’re capable of that, but I’m gonna put you on a bike, I’m gonna put
2:31:48 you in control, and I’m gonna see what your peak wattage is, that’s sprinting.
2:31:52 So ideally, I would love you to be able to do some heel sprints and repeats, but I don’t
2:31:55 think you have the tissue tolerance or the range of emotion for that, and I know what
2:31:59 the outcome is gonna be, but I can put you on a bike and say, “Can we hit this peak
2:32:00 wattage?”
2:32:04 And what you just discovered there was, “Hey, I still need to maintain my ability to move
2:32:07 quickly and have control through great ranges of motion.”
2:32:15 That is a recipe for why if you did yoga and did some sprints, you’re gonna be pretty bad
2:32:16 ass.
2:32:17 That’s a pretty good way.
2:32:23 And why people who just do the elliptical and the little small dumbbells, they’re fooling
2:32:24 themselves.
2:32:25 It’s a lot of busy work.
2:32:26 It’s a lot of busy work out there.
2:32:28 It makes people feel like they’re involved in a program.
2:32:33 And again, the way we wanna take our feelings out of it, how do you progress those pink
2:32:34 dumbbells?
2:32:37 1,000 reps is 2,000 reps, right?
2:32:38 Show me progression.
2:32:40 And suddenly, I can’t progress and regress those things.
2:32:44 The other thing I wanna say is like, “Is it making the thing better?
2:32:46 What are we training for?”
2:32:53 And I think it feels decorative to have busy work, and I do all this prehab, corrective
2:32:54 exercise.
2:32:55 I’m like, “Hold up.
2:32:58 Why don’t we do the thing we’re doing and regress and progress that and ask if you have
2:33:00 native range of motion, yes or no?”
2:33:05 But if we look at the typical person, especially someone listening to this podcast, they don’t
2:33:06 have two hours in the gym.
2:33:09 So if your program is requiring two hours of me, I’m out.
2:33:12 If it requires an hour of me, I might be out.
2:33:17 I’m so busy that sometimes I eat lots of 30 and 40 minute pieces, pepper throughout plus
2:33:19 a lot of other play, and that’s good enough.
2:33:23 So we really do need to look at how people are finding themselves in their environments
2:33:25 to ask, “Is this appropriate for you?
2:33:26 And what’s essential?”
2:33:33 And it turns out a lot of this 20-something playing around, videoing yourself in the gym
2:33:35 is great when you have three or four hours in the gym.
2:33:36 Yeah.
2:33:42 Listening to an entire album or podcast or book chapters in sequence, I think is, if
2:33:49 I may, far more valuable than allowing oneself the opportunity to text and be on social
2:33:53 media during a workout, because it just becomes a very distracted thing.
2:33:58 I think that the workout of any kind is also an opportunity for building concentration.
2:34:04 And one can listen to podcasts or books, et cetera, or an album sequentially through.
2:34:10 But I find, at least for myself, if I work out in a way that’s interrupted by social
2:34:15 media or texting or email, because it’s available there, that it carries through into the rest
2:34:18 of the day, that I’m more distracted.
2:34:19 I believe you.
2:34:20 How about that?
2:34:21 I believe you.
2:34:25 And that’s what’s so great is you’re like, “Hey, that doesn’t work for me.”
2:34:31 I find that my best thinking is done under enormous aerobic load.
2:34:34 I literally am like, “Oh,” and I have an often jump up and write something on the white
2:34:41 board and then go back and do my thing, because it creates flow state, and if I’m distracted,
2:34:43 I can’t really hear what’s going on.
2:34:47 And there’s a time when I want to distract myself, and there’s a time when I want to
2:34:48 be amused.
2:34:49 That’s fine.
2:34:50 I’ve got to do a two-hour ride.
2:34:54 I’m getting ready for a four-day backcountry ski trip here in February.
2:34:59 But notice, I’ve already been getting ready for it in the beginning of November.
2:35:00 I am ready.
2:35:02 It’s taking me, going to ramp up.
2:35:07 And so much of my training now is going towards, “Can I successfully do these four hard days
2:35:08 the way I want to?”
2:35:10 So some things come down a little bit.
2:35:11 Strength dials down.
2:35:12 I change my body composition.
2:35:13 I like to be a little bit lighter.
2:35:14 I’m playing.
2:35:18 There are some times where I have to get two and three hours in of steady work done, and
2:35:20 I’m like, “Headphones, you know what I mean?
2:35:22 So it’s okay to be amused.
2:35:26 You don’t have to be a monk doing what you’re doing, but I really like what you said.
2:35:27 I feel distracted.
2:35:28 Yeah.
2:35:31 Let’s use this as a concentration time.
2:35:32 Let’s use this as an interaction time.
2:35:34 The gym should be the loneliest place in the world.
2:35:38 If you’re not making eye contact and talking, high-fiving, get a different gym.”
2:35:41 I would be remiss if I didn’t ask you about fascia.
2:35:46 You and Jill Miller were some of the first people that I ever heard talk about fascia
2:35:50 in an elaborate way, in a way that allowed me to finally understand what this incredible
2:35:55 aspect of our physiology, the many things that it’s doing.
2:35:58 I realize this is a vast discussion that we could take several more hours, but …
2:36:00 I’m not a fascia researcher.
2:36:01 Right.
2:36:06 And yet, I think, as I recall, you’re one of the first people to talk about the relationship,
2:36:10 telling people that there’s fascia, that we have this thing called fascia.
2:36:14 Probably an important part of our physiology, our ability to move.
2:36:20 To what extent do you think that tight fascia, quote-unquote, I’m probably offending many
2:36:25 people in this moment, tight fascia restricts our movement, and that working on fascial
2:36:32 release or maneuvering, mobilization, thank you, can allow us to move better.
2:36:33 Maybe better posture.
2:36:34 Maybe even feel better.
2:36:38 There are a lot of theories, some probably wrong, some probably right, about what fascia
2:36:42 can and can’t do for us, but what are some things about fascia that you find particularly
2:36:45 interesting that you’d like to pass along?
2:36:51 I think what we should do is if you pull fascia out of the human movement equation, the fails
2:36:52 to stop moving.
2:36:53 Right?
2:36:58 So the recent, like we’ve just discovered fascia, that’s not really entirely true.
2:37:05 There’s a really 20-year-old set of videos by a guy who describes himself as the somonaut.
2:37:09 His name’s Gil Headley, and he did these live dissections on the YouTube.
2:37:13 I don’t even know if he’s still there, but he basically did all of this gross anatomy
2:37:15 for free on the internet.
2:37:19 And he describes, so the four of the first people really describe fascia as this sort
2:37:27 of incredible connective tissue network that envelops, wraps, stores energy, communicates,
2:37:33 is tensionality, full disclosure, I went to school in Boulder, and I may have dated a
2:37:37 girl who went to a Rolfing school and was a Rolfer, and I had a Rolf, was one of the
2:37:41 first people to really talk about how can we mobilize fascia with touch.
2:37:47 So I was introduced to fascia in the ’90s when I had Rolfing done on me.
2:37:51 So when I’m trying to help someone think about pain or restore position, and this is overly
2:37:56 gross, but it’ll create a framework for people, we ask, is this an environmental problem?
2:37:57 Are you poorly hydrated?
2:38:00 Because your tissues need to be hydrated to slide.
2:38:01 Are you inflamed?
2:38:05 That’s why we talk about nutrition and we talk about sleep, because we have this environmental
2:38:06 piece.
2:38:09 Then I often will say, “Hey, do we have just a movement problem?
2:38:11 Do you just have crappy technique?
2:38:13 Let’s fix the technique first.
2:38:16 Let’s get you moving to the highest expression of the movement first.
2:38:19 Hey, turn your foot straighter.
2:38:21 Let’s re-centrate that joint.
2:38:23 Can we have a better organization?”
2:38:26 Then we start to say, because sometimes it’s just a movement problem, just you need some
2:38:27 queuing.
2:38:28 We say, “Is this a joint capsule problem?”
2:38:29 This capsule is stiffness.
2:38:33 The joint capsule is a bag of connect tissue that surrounds all your joints, and it can
2:38:36 account for huge chunks of your range of motion limitation.
2:38:39 So a lot of what we do is, after we try to mobilize it a joint tissue, and again, that’s
2:38:44 my own bias, the way I was trained as an Australian trained manual therapist, this mainland school.
2:38:48 Then we say, “Well, is this just a good old fashioned muscle restriction?”
2:38:53 And we call it muscle dynamics, because that includes high tone, stress, fear, but trigger
2:38:58 points are well documented phenomenon, muscles get stiff, they become fibrotic, right?
2:39:01 You could have high tone trying to protect you, all those reasons, but that still could
2:39:02 limit your range of motion.
2:39:05 And lastly, we say sliding surfaces.
2:39:10 So instead of kind of talking about all the different layers of dermis and skin and fascia,
2:39:14 we say, “Do the things that slide, are they sliding?”
2:39:19 So if you grab your skin on your forehead, it should slide in all the directions.
2:39:23 Notice that the skin should slide all the directions over your tendons, right?
2:39:28 If I grab your typical person’s Achilles and grab the skin over the Achilles, it doesn’t
2:39:30 budge.
2:39:35 It’s like they have an exoskeleton that’s that fascial kind of compartment, and it’s
2:39:41 seized, it’s adhered, it’s bound to the underlying surfaces, which creates tissue restriction
2:39:43 and higher tension.
2:39:47 So when we’re mobilizing these tissues, we’re trying to keep tissues sliding and gliding.
2:39:49 That’s an easy way of thinking about it.
2:39:55 Nerves have to run through nerve tunnels, taking huge breaths, keeps all of those aspects
2:39:57 of your trunk moving.
2:40:00 And we just need to be thinking in like a systems approach.
2:40:06 So sometimes if you went and saw an ART practitioner and it didn’t solve your problem.
2:40:07 This is active release therapy.
2:40:08 Yeah.
2:40:09 Okay.
2:40:11 It may not have been a fascial problem, right?
2:40:15 If you went and saw someone who only worked on the muscles, it may not have been a muscle
2:40:16 problem.
2:40:20 If you went and saw a chiropractor and they worked on your joint structures, right, or
2:40:23 a good physio, it may not be a joint restriction problem.
2:40:27 If you saw a coach and they couldn’t cue you out of it, it may not have been a … So what
2:40:30 we need to do is we recognize that if more squats just solved all the problems, wouldn’t
2:40:32 we have solved all the problems?
2:40:36 If rolling on a roller had solved all the problems, seems like we would have solved all the problems.
2:40:41 So I think what ends up happening is we want to put fascia equally as an important part
2:40:42 of the system.
2:40:49 And one of the ways that we can directly impact that in a freeway at home is to begin a conversation
2:40:53 of just some simple myofascial mobilization.
2:40:57 In fact, myofascial means muscle fascial, but there are osteofascial connections.
2:41:01 Does the fascia glide over the bone there, right?
2:41:04 We can look at the tendinous fascial connections.
2:41:08 And again, do these tissues slide and glide the way they’re supposed to slide and glide.
2:41:10 And that’s a much easier way to look at it.
2:41:13 And then I’m going to test and retest, not with subjective pain, but how is your range
2:41:17 of motion and access to your range of motion?
2:41:18 Thank you for that.
2:41:21 I wanted to try rolling for a long time.
2:41:27 And then a friend of mine who’s a former SEAL team operator told me that at some point
2:41:33 during the rolling that he received that they put a glove on and went up his nostril and
2:41:37 did some fascia relief on the release, excuse me, on the inside of his nose.
2:41:41 And it, quote, it was the most painful experience he ever had.
2:41:43 And I was like, all right, well, you know.
2:41:47 I don’t even know anyone in Naval Special Warfare, but they’re so soft.
2:41:50 I didn’t say that, Kelly said that.
2:41:52 You know who you are, my friends.
2:41:58 But I, you know, that, I confess, you know, it’s not like I avoid pain at all costs, but
2:42:03 that that made me think that I might not want to do roll thing.
2:42:06 I also don’t want someone putting their finger up my nose.
2:42:09 So I’m assuming that I could say, hey, I want, I want to try roll thing.
2:42:13 And I don’t need to get, because you hear this stuff like, oh, you know, there’s all
2:42:16 this emotional release, which, you know, there are other ways to get that.
2:42:20 The, um, I guess, is it always painful is the question.
2:42:21 Does it need to be painful?
2:42:23 His statement is pretty, it’s pretty severe.
2:42:26 So pull, let’s pull roughing on the side because I’m not a rougher, but let’s just say that
2:42:29 mobilizing your tissues doesn’t have to be painful.
2:42:34 In fact, it’s likely that you’ll experience some discomfort, but let’s talk about a couple
2:42:35 guideposts for you.
2:42:37 Number one, you always have to be able to take a full breath, right?
2:42:43 So if I’m mobilizing you or you’re mobilizing yourself and you suddenly stop breathing,
2:42:45 you’re going too deep.
2:42:48 So an easy way for you is to say, Hey, do I have, can I breathe here?
2:42:51 Number two, I like to have volitional contraction.
2:42:55 So if I’m mobilizing or someone’s doing something, I should be able to flex them out.
2:42:56 I should have control over that.
2:43:00 If the pain or depth or pressure is putting too much load on the system where I literally
2:43:04 lose no muscle control, what am I doing, right?
2:43:08 And then, you know, those two pieces, can I take a breath here?
2:43:09 Do I have control here?
2:43:12 Those go a long way to keeping me in the bounds.
2:43:17 And then we tend to not work on a tissue longer than five minutes just because I want to get
2:43:18 the rest of it tomorrow.
2:43:21 And if you give me 10 minutes of work, that’s incredible.
2:43:24 We like to put the soft tissue work before we go to bed.
2:43:26 And what we found was that we had better adherence.
2:43:30 No one’s doing anything productive in the 10 minutes before they go to the bedroom.
2:43:35 Number two, like a child, when you put a child to bed, you’re like, first we take a
2:43:38 bath and reread the book and then we go to bed, right?
2:43:40 Your brain is like, I know it comes next.
2:43:46 So if you do this rolling or some soft tissue work, self-massage, you are training your
2:43:48 brain to know what comes next.
2:43:52 We find that when people have engaged in massage or self-massage, they don’t stand up and want
2:43:53 to fight anyone.
2:43:54 They’re very relaxed.
2:43:58 If you’ve ever gone to a spa and had a massage, you don’t go out and snatch or get into a
2:43:59 fight afterwards.
2:44:01 You’re so chill, bro.
2:44:05 So we found it’s a great way to, as Jill Miller says, switch on the off switch.
2:44:07 That’s a beautiful way of talking about that.
2:44:14 How do I tell myself to shift out of this fight or flight into coming down five minutes
2:44:18 per body part, start anywhere on the legs, start anywhere stiff, what’s asking?
2:44:19 Can I breathe?
2:44:20 Can I contract?
2:44:24 You’re going to see that that’s a really simple way to start getting some input.
2:44:26 And not all your tissues are the same.
2:44:31 If you come to me with knee pain, I’m going to want to be able to look at your positions,
2:44:35 but I’m also going to want to be able to stay on your quads, I mean, my full body weight.
2:44:38 And if you can’t take that, I’m calling that incomplete.
2:44:42 And those people out there who are going to be like, whoa, that’s heavy duty, you have
2:44:47 not worked with my population who have monster thighs on our thick and fibrotic and it takes
2:44:48 real weight.
2:44:52 So we all have different sensitivities, but if I respect your ability to take a breath
2:44:57 and contract, then all of a sudden we’re up regulating.
2:45:02 What I recommend is you go to Thailand, you get a Thai massage from a 65 year old master
2:45:05 woman who has weighs 109 pounds.
2:45:09 And when she is working on your quads and you tap out, she’s like, no, I’m not done
2:45:10 here.
2:45:14 If you felt your quads, you’re going to realize how low the bar is.
2:45:17 All right.
2:45:18 Heat and cold.
2:45:22 You were one of the first people that told me, hey, listen, cold’s great.
2:45:27 Cold plunges, cold showers are great for shifting your state, for resilience training.
2:45:28 It’s fun.
2:45:29 It’s fun.
2:45:33 I swam with Laird’s pool this morning to the breath hold, cold laps.
2:45:34 It’s fun.
2:45:35 I’m going to put in quotation marks.
2:45:36 Yeah.
2:45:38 Sometimes it’s type two fun.
2:45:44 It definitely will shift one’s state for many hours afterwards for reasons we now understand.
2:45:49 But you were one of the first people to point out to me that for injuries, oftentimes it’s
2:45:56 better to profuse the tissue and that heat sometimes perhaps is the more favorable tool
2:45:57 if you had to pick one.
2:45:59 That’s right.
2:46:05 So you, I think you even talked about that there is research to show that cold water
2:46:09 immersion can attenuate training effects.
2:46:15 If done in the six to eight hours after hypertrophy and strength training, because of its potent
2:46:19 anti-inflammatory properties, prevent some of the inflammation that would prompt the
2:46:21 adaptation response.
2:46:26 Put simply, if your goal is bigger muscles and getting stronger, don’t do immersion-based
2:46:32 deliberate cold exposure in the six to eight hours after your training.
2:46:33 Find to do it on other days.
2:46:34 Find to do it beforehand.
2:46:37 In fact, athletes at Stanford do that on the basis of a lot of work from Craig Heller
2:46:39 and others.
2:46:41 Find to not do it at all if you don’t want to do it.
2:46:47 Again, I’m not a, I’m not a, I’m not going to die on the sword of cold plunging.
2:46:51 But it can attenuate or even prevent those adaptations.
2:46:56 But at other times it’s a great tool for reducing inflammation, shifting one’s mental
2:46:58 and physical state in the great direction.
2:47:00 Look, it always sucks to get in the thing.
2:47:03 The whole point is you feel much better when you get out than you did before you ever got
2:47:04 in.
2:47:05 That’s the simplest way to put it.
2:47:10 I’m a middle-aged guy who wants to be the best middle-aged mountain biker in my neighborhood.
2:47:17 Is my timing of my plunge going to affect my ability to be that mediocre athlete?
2:47:18 No.
2:47:19 So stop it.
2:47:21 People are like, when’s the optimal time?
2:47:23 I’m like, when’s it work for you?
2:47:24 Is that first thing in the morning?
2:47:30 Juliette found that if she got hot and plunged it in the night, she was like, woken up and
2:47:31 fired up and ready.
2:47:33 She’s like, I’m not going to sleep now.
2:47:37 And I get hot and cold, hot and cold and it’s like someone hits the emergency break, right?
2:47:39 So first of all, when’s it work for you?
2:47:40 Right?
2:47:43 Second of all, if there is a performance concern, we try to put it as far away from training
2:47:44 as we can.
2:47:45 That’s what we say.
2:47:47 Training in the evening, plunge before.
2:47:49 If you like, you train in the morning, plunge in the evening.
2:47:50 Like get cold.
2:47:51 That’s cool.
2:47:56 And the point to that is the same reasons why we don’t ice injuries because it limits
2:47:59 our body’s ability to heal.
2:48:03 So it rate limits and it might do it by phase of constriction.
2:48:05 Your body eventually, your body is going to warm up anyway.
2:48:10 So one of the things we like to say is your body either heals at the rate of a human being
2:48:12 or it heals slower.
2:48:13 So there’s no such thing as a fast healer.
2:48:17 You’re just, oh, you’re really good at healing at the rate of human physiology and the rest
2:48:23 of us are doing dumb things that are rate limiting our healing, nutrition, sleep, right?
2:48:29 When we are talking about anyone after surgery or injury, our benchmark in the line of the
2:48:32 sand is eight hours of laying in bed without looking at your phone.
2:48:34 That’s minimum.
2:48:38 And I don’t care if you’re sleeping because resting is the next best thing, but I can’t
2:48:41 actually understand inputs and outputs.
2:48:42 And let me be super clear.
2:48:47 If you’re trying to grow a body, learn a skill, change your body composition, get stronger,
2:48:50 feel, that all rhymes with eight hours.
2:48:52 We look seven as our minimum.
2:48:54 And of course you’re human being, you’re going to get by.
2:48:57 I was stressed out last night and wanted to come on to this show with my friend Andrew
2:48:58 and do a good job.
2:49:02 Like I didn’t get great sleep, but I’m a human being, I’m still going to show up.
2:49:08 So what’s nice then is we can start to say, okay, what can we control in terms of managing
2:49:12 and upregulating and boosting maximal healing rate for humans?
2:49:16 And it turns out cold water may not be the best.
2:49:19 Icing something might suppress prostaglandin release, right?
2:49:22 Which means that you can think of it as you have these circulating stem cells.
2:49:26 And again, sorry, everyone, get this just very cursory.
2:49:32 And we need the chemical signalers from the injured damaged tissue to call those things
2:49:33 to be.
2:49:37 But if I ice that and suppress that, some of those cells can go swinging on past.
2:49:45 There was a great study I saw a million years ago and it looked at ibuprofen usage in Australian
2:49:48 military tactical athletes who had bad ankle sprains.
2:49:53 And those athletes who were given ibuprofen, which does the same thing as ice, suppresses
2:49:56 prostaglandin release, right?
2:50:00 Cuts off some of those chemical signals were back faster than their counterparts who did
2:50:05 not have the ibuprofen, but they had chronic ankle instability because they did not have
2:50:10 a sufficient healing response because they had shut that healing response down.
2:50:15 So what we find is, look, your body will wait until it warms back up.
2:50:21 But if you think you’re going to do angineogenesis and make new capillaries and modulate all
2:50:25 these things by slapping a non-specific ice pad for a non-specific amount of time over
2:50:28 a non-specific tissue, you’ve got to be kidding me.
2:50:29 And so it’s really Mickey Mouse.
2:50:32 Does ice help for margaritas that are warm?
2:50:33 Yes.
2:50:34 Open heart surgery?
2:50:35 Yes.
2:50:36 Right?
2:50:37 Waking you up in the morning?
2:50:38 Waking you up in the morning?
2:50:39 Hey, I have a kid who needs a placebo.
2:50:42 I can numb that thing and give my kids some placebo ice.
2:50:44 That’s great.
2:50:48 Definitely can work for pain control because as soon as you’re numb, you can’t feel anything.
2:50:50 But what’s going to happen when you pull that thing off, we’re going to come back.
2:50:52 So we have found that we have much better.
2:50:57 And again, instead of saying that’s bad, we’re turning out and saying we have so many better
2:51:01 tools now to manage congestion because that’s really what we’re trying to do with ice and
2:51:06 healing is we’re trying to stop swelling, right?
2:51:11 What is swelling a mistake by the body, and the chances are it’s not really a mistake.
2:51:14 Again, two and a half million years of evolution, this stuff’s pretty awesome.
2:51:19 But what we know is failure to move and evacuate that swelling is a problem.
2:51:24 So when we get people on non-fatiguing muscle contraction, NMES devices like the H wave or
2:51:31 something like that, we find that we can actually decongest and keep moving in controlled ways.
2:51:34 And we have much better clinical outcomes than we do with ice.
2:51:36 Talk about heating pads, hot water bottles, sauna.
2:51:37 Yes, yes, yes.
2:51:38 Do you sit in the sauna?
2:51:39 Yes, I do.
2:51:40 I love the sauna.
2:51:41 How often are you in the sauna?
2:51:42 Whenever I can.
2:51:47 And sometimes it’s short sessions and sometimes it’s super hot sessions and sometimes I just
2:51:52 get hot and cold a couple of times and I try, like you said earlier, I’m not after some
2:51:55 specific adaptation response.
2:51:59 The sauna is a great way for us to chill out and hang out and sometimes we’re bored and
2:52:00 we got to make dinner or move on.
2:52:05 So I try to sauna. If there’s anything I do, I sauna a lot. Bigger the engine, the bigger
2:52:06 the brakes.
2:52:08 And for me, it’s such a big break.
2:52:09 You mentioned Laird.
2:52:12 I’ve seen Laird drag the assault bike into the sauna.
2:52:16 Something most people probably shouldn’t do because they would die of hyperthermia.
2:52:18 We call that Restrepo.
2:52:21 It’s the worst place on earth.
2:52:23 It’s an interesting tool, though, the heat.
2:52:31 I find that if I get the sauna uncomfortably hot and then force myself to breathe super
2:52:36 slowly only through my nose so that I don’t actually feel like a burning sensation on
2:52:41 the inside of my nostrils and I just do that for 10, 15 minutes that it’s wonderful stress
2:52:44 resilience training.
2:52:47 But very different than the cold plunge where you can either muscle through it or distract
2:52:53 yourself or whatever. In the heat, your heart rate’s going up and there’s this temptation
2:52:59 to follow that heart rate toward a more elevated stress state.
2:53:05 And so I find that you can get very, very hot, obviously be safe about this folks, but
2:53:08 still maintain a lot of calm.
2:53:11 And I think it’s a wonderful tool, but you have to kind of work at it.
2:53:13 And I enjoy this, by the way. So people are probably thinking, here you go again. Why
2:53:18 not just enjoy the sauna? But I like to listen to Gregorian chants or something in there
2:53:26 and do this very, like, how even and calm can I stay at 215 or 220.
2:53:29 And I wear the cap so those higher heats don’t register to the brain.
2:53:33 You will drive yourself out. Eventually your brain is going to just… What drives me out
2:53:38 of the sauna now is I wretch. I actually feel like I’m going to vomit because I’ve gotten
2:53:42 so hot. My brainstem is like, bro, you can just override.
2:53:46 I’m like, gotta get that. And I get out of the sauna.
2:53:50 And then one of the reasons I love the cold so much, which up in our pool or our cold
2:53:51 plunges, I can get back in the sauna.
2:53:55 Right, right. It’s the contrast. I try to do it once a week, sauna, cold, sauna, cold,
2:54:00 sauna, cold. Once a week, you know, again, not training for any specific thing, except
2:54:04 to be able to go back to Jaco’s house because I did sauna at Jaco’s house with some family
2:54:09 members of his and friends. And I think they wanted to see when I would tap.
2:54:10 They want to crush you.
2:54:16 I think they cranked that thing to like 222.30 and they called… He got me on this. I ended
2:54:21 up down on the floor, you know, and they were teasing me because it’s obviously cooler down
2:54:26 on the floor than it is up top. And so they call that the Huberman spot, the wimpy spot.
2:54:29 But yeah, he’s a beast with the sauna.
2:54:30 Everyone, it’s not a contest.
2:54:34 It is in the willing household. I’ll tell you, it absolutely is.
2:54:40 One of the things I like about the heat and the cold is that it informs me about my readiness.
2:54:46 My state because just like my CO2 tolerance, my breath holds are very short when I’m stressed
2:54:53 and under recovered. My heat tolerance drops dramatically. And so does my cold tolerance.
2:54:56 It’s easier to pick up really fast. I start shivering right away. I’m like, whoa, I’ve
2:55:00 been in here for 30 seconds. I’m already shivering. I’m like, huh, another piece of data that
2:55:05 says maybe I need to make it a 70% day in the gym and move. I don’t have to take a day
2:55:10 off. We believe, Gillette and I believe in this thing called desire to train. We wake
2:55:16 up every day like you probably self-medicated with some exercises, kids, right? And we start
2:55:18 thinking about what we’re going to exercise. What are we going to do? We’re going to ride
2:55:21 our bikes. What are we going to do? What are we going to lift? When we wake up, we start
2:55:25 thinking about when we’re going to do it. And we wake up on some days and it’s not there.
2:55:28 And what we ask ourselves is it’s not there? Why is it not there? Is it me? I should be
2:55:32 there. We should go train anyway. But we really try to listen to that voice. And when there’s
2:55:37 no desire to train, it’s really strange how it correlates with crap heat tolerance, crap
2:55:42 CO2 tolerance, crap cold tolerance. And I think it’s a nice way of understanding yourself
2:55:46 from sort of a third party objective measure, especially as you get good at this. You’re
2:55:51 like, wow, that really sucked today. Yeah, I love that. I think assessing one’s degree
2:55:57 of kind of forward center of mass for effort is great. I’m borrowing this analogy from
2:56:01 somebody else. I didn’t come up with this. He said, with all things, you’re either back
2:56:07 on your heels, flat footed or forward center of mass. And I think we’ve heard a lot about
2:56:09 trying to encourage ourselves to always be forward center of mass. What I’m hearing today
2:56:16 is that great to do that sometimes, great sometimes to back off, but to just explore
2:56:22 the full range of, for lack of a better way to put it, sort of emotional range of motion.
2:56:28 Yeah. And remember, ultimately all this is supposed to be additive, right? And it’s supposed
2:56:36 to inoculate me by creating a framework that makes more durable my body and my relationships.
2:56:40 I mean, we didn’t even talk about the fact that the sauna is like, it’s just glue for
2:56:44 people. It allows people to come together. I think one of the things I’ve noticed with
2:56:48 my male friends is that it gives us a place like once a week where we get together because
2:56:55 it’s so hot. We’re all super vulnerable and we talk with our friends and we kind of share
2:57:00 those stories and it can be talked about our lives. And so it creates a framework for that.
2:57:04 And if that was the benefit of the sauna, I’m in just that alone, right? That my wife
2:57:09 and I feel more connected after taking a sauna together. I’m like, well, who cares about
2:57:13 the heat shock proteins and Alzheimer’s? That’s probably important too. But I like having
2:57:19 a lot of bottom things. And I think we, it’s easy for us to sort of so hyper science and
2:57:25 hyper tactic things that we forget. The whole point of the brain is to be around other brains.
2:57:29 That’s it. That’s why the brain exists. And then those brains go do rad shit in the world
2:57:33 together. And sometimes it’s that simple. And when we start throwing on that filter
2:57:37 on, it becomes a lot more sustainable. I’m not interested in being 110. I’m interested
2:57:40 in being durable enough to take the hits on my way to 110.
2:57:45 I love that. Some of my best friendships have been forged in the sauna and not by pushing
2:57:49 ourselves necessarily just become the thing.
2:57:56 Yeah. It’s so cool. I know that some of my New Zealand teams have a Kava. They call it
2:58:01 recovery. And sometimes they’ll share, have a Kava ceremony and drink a little Kava and
2:58:07 then jump in the sauna and really binds the boys. They really creates a down regulation
2:58:16 of facts. I think, again, my own bias because I love this stuff is that I think all of it
2:58:22 is about physical input. So if we took a sort of macro step back, we can say is what does
2:58:26 your physical practice look like? Tell me about your physical practice. Well, I get
2:58:30 up and move my body and I try to eat a fruit and some protein before I get out the door
2:58:35 and I walk all day long and I try not to sit in one place for a long period of time. And
2:58:39 I get home and if I’m lucky enough to exercise, I do. And then I sat on the floor and I roll
2:58:44 a little bit, but that’s a full practice. You walk, you got sunlight, you, you know what
2:58:48 I mean? And that, I think, is a much better way of thinking about this versus sort of,
2:58:53 let me add another line of code to your programming where now you’re doing three sets of 10 of
2:58:55 this thing.
2:59:01 What are your thoughts on nutrition? You seem to be pretty balanced about this. Before
2:59:05 we started recording, you were talking about some meatloaf recipes that sound pretty amazing.
2:59:11 I’m not going to say I’m the best at meatloaf, but I may be seven out of 11 times bamboo
2:59:17 terrace bench champion. I’m going to get a tattoo, but it’s fine.
2:59:19 You enjoy food. I love food.
2:59:28 So you like to eat and you cook a bit as well. Most people feel, I think, kind of overwhelmed
2:59:31 at the discussions about nutrition. Now we’re trying to get a gram of protein per pound of
2:59:35 body weight, which I subscribe to, but if I’m supposed to spread that out across the
2:59:38 day, sometimes I’m doing that, sometimes I’m not. I like fruits and vegetables.
2:59:42 Did you feel like a failure because you didn’t have a gram? I mean, honestly, it can feel
2:59:45 for people like, oh, I didn’t do it.
2:59:50 No, I think if people make getting high quality, high protein to calorie ratio foods as the
2:59:56 foundation of their diet and then eating some vegetables and eating some fruit.
2:59:58 Whoa, bro. What about the peels? You’re going to kill people at that time.
2:59:59 And then I love that.
3:00:00 Then that’s dangerous, son.
3:00:05 I’ll eat the orange peel if it’s a really good orange. I will. People who know me, I’ve
3:00:08 gotten some wide eyes at meals where I’ll take the lemons out of my drink. I’ll just eat
3:00:11 the whole thing down. I don’t care. Someone will tell me why it’s going to kill me, but
3:00:14 I don’t eat the seeds, but I’ll eat the peel too.
3:00:22 So some vegetables, fruit, and then some starches per energetic requirements and/or real life.
3:00:25 I’m not going to stay away from the sourdough bread because I don’t need a starch. I don’t
3:00:31 have a little bit of it. I feel like we’ve lost our rational approach to eating because
3:00:37 people feel these quantifiable metrics of calories and protein. They’re important, clearly.
3:00:43 But I’ve always known you to be somebody who’s very balanced about the occasional ice cream,
3:00:48 yes, steak, but also vegetables. I mean, A, why do you think that the nutrition conversation
3:00:54 has gotten so distracted, even contentious? And B, what do you do? And if you were going
3:00:59 to raise a kid, you’ve raised kids. If you were going to raise a kid and say, “Here’s
3:01:04 what balanced nutrition looks like to you.” I’m not calling you nutritionist. I’m saying
3:01:06 to you, how do you see this picture?
3:01:10 I want to point out is that if we’re going to have a conversation, remember, my real
3:01:14 job, day job, is high performance. I’m going to have to talk about body composition. I’m
3:01:17 going to have to talk about fueling. Do you have enough carbs on board to do what we’re
3:01:23 going to do? Are you eating to recover to reduce the session cost? How do we minimize
3:01:27 the physiologic cost of this training, this competition? And that’s all wrapped around
3:01:31 nutrition. I already hinted at, I’m going to have to talk and ultimately ask you to
3:01:35 take a blood panel and make sure that you have everything on board so that your tissues
3:01:38 are tissues and can handle the loading we’re prescribing them.
3:01:44 So I didn’t want to get into nutrition at all because it’s always about body composition
3:01:51 for me. And I’m like, that’s the most boring reason. We, Sean Stevenson, wrote a beautiful
3:01:57 book about creating a table culture and a culture around eating for your family. So
3:02:01 for me, the functional unit of change is the household. That’s the place where I want to
3:02:05 make and put all my energy and time. That’s how we’ll transform society, one household
3:02:09 at a time. But sitting down with your kids, the research around eating with your kids
3:02:16 like twice or three times a week is phenomenal, right? Like cooking is beautiful. I have to
3:02:23 become more nuanced because if I have a team I’m working with, like we had a tournament
3:02:30 two weeks ago at Stanford, we played four games and that’s four collegiate nationally
3:02:37 ranked teams that were playing bad asses. How do I fuel those women? How do I get them?
3:02:41 What do they want to eat? What makes them feel good? What makes them feel bad? How do
3:02:48 we balance all of that? Like I found out that putting food on a table with a tablecloth
3:02:53 increased calories, again, as a high performance for me, I’m like how are the ways that I can
3:03:01 be thinking about this from a practical standpoint. My personal thing is that we focus on trying
3:03:04 to create … This has been really useful for Julia and I in objective measure, 0.8 to
3:03:08 one grams of protein, which means I don’t measure anymore. Per pound of body weight.
3:03:11 I’m 51 years old, per pound body weight. So what does that mean? It means that I really
3:03:15 try to prioritize protein every meal. Super simple. And I try to eat one protein. I try
3:03:20 to eat all the proteins, right? That’s probably better. I try not to choose personally very
3:03:24 fatty proteins because my genetics don’t really support it. If I want to see triglycerides
3:03:28 and things go through the roof, then I’ll watch me eat eggs and butter and steak like
3:03:35 keto gives me diarrhea. So what I’ll say is I try to go for leaner proteins there and
3:03:40 then on the fruits and vegetables because I think we have a real problem with not enough
3:03:44 micronutrients, again, talking about tissue health and definitely not enough fiber. Those
3:03:50 are huge problems. And if I get 800 grams of fruits and vegetables, this is a nutrition
3:03:56 strategy promoter, our friend, E. C. Sinkowski of At Optimize Me Nutrition. She put this
3:04:01 800 gram challenge based on some research and it changed everything because suddenly
3:04:04 I was like, “Oh my God, I got to eat more food. I have to eat more fruits and vegetables.”
3:04:09 And I was stuffing myself with fruits and vegetables, getting enough protein that I
3:04:13 was like, “I guess there’s no room for a cookie.” And what I really liked about that
3:04:18 it was agnostic about your cultural preferences. It didn’t matter if you were vegan, didn’t
3:04:20 matter if you’re vegetarian, didn’t matter if you were carnivore. You want to do carnivore
3:04:25 plus berries, knock yourself right out. It gave people permission to have their food
3:04:31 identities, but it also met the minimums. And then we can dose up and dose down based
3:04:36 on what your performance needs are. And this is 800 grams, not of carbohydrate.
3:04:43 This is 800 grams. It’s like four big apples. A banana is like 80 to 100 grams. Yeah, if
3:04:47 you want to be real dangerous, you ate eight bananas today, you could die. I mean, you
3:04:52 could die. And a big salad with a lesk, cucumber, tomato.
3:04:56 Probably two to 300 grams. Okay. So then you’d also want to get some fruit,
3:05:00 maybe another, maybe some cruciferous vegetables, et cetera.
3:05:06 Check this out. Again, I’m just going to do some boy math here. Starbucks cookie, delicious.
3:05:10 Really? 300 calories. I’m going to just call it delicious, right?
3:05:16 A pound of cherries is 230 calories. So eat a pound of cherries and tell me you’re like,
3:05:19 “Ah, I still want something sweet.” A pound of melon, what is it? Like 220 calories?
3:05:26 A pound of melon. So calorically, not very dense, right, but nutritionally super dense.
3:05:32 So we’re end up loading a ton of more food on and it really does prioritize those things.
3:05:37 And from a performance standpoint, one of our friends is this incredible nutritionist
3:05:44 at Michigan football. Abigail is amazing there. And she will tell me about how she’s using
3:05:49 nutrition as an intervention for sports performance. And she’ll have men come up to her and say,
3:05:55 “Abigail, I pooped today.” And she’s like, “Yeah, that’s great. You should poop every
3:05:59 day.” And they’re like, “No, no. You understand, I pooped yesterday too.” And it’s the first
3:06:06 time these kids have pooped consecutively. They don’t poop regularly. And I think, again,
3:06:10 if I’m just trying to get out in the weeds and talk about what’s normal and not normal,
3:06:14 we should talk about you didn’t eat fiber. And she’s like, “Wait until you poop twice
3:06:19 in one day.” And they were like, “That’s crazy. I’ve never, my whole life.” And the
3:06:23 difference is they started eating fruits and vegetables and fiber. And when we start to
3:06:28 create those benchmarks, it’s a lot easier for me to see inputs and outputs. And then
3:06:32 we can argue about, can you choke down 100 grams of carbs an hour because you’re in my
3:06:37 elite cyclist? I think you’d be shocked at how a lot of my athletes have changed their
3:06:43 relationship around food because it serves their needs. It’s not their identity around
3:06:47 control. And something that Julie and I have been very cautious of is if you have two daughters,
3:06:52 just speaking, we’re really concerned about creating dysfunctional patterns or relationships
3:06:57 to food because in this fitness space, it can be real gnarly.
3:07:04 Yeah. I see the progression from sitcoms of the type that we grew up on to reality TV
3:07:11 shows to social media where social media can do so much good education-wise, et cetera,
3:07:16 connection. But it’s basically a reality TV show that everyone’s been able to cast themselves
3:07:22 in if they want. And certain characters are casting their physique. Certain viewers are
3:07:27 casting their outrageous behavior, and we’re all in this reality TV show called social
3:07:29 media. I think that’s really the best way to describe
3:07:32 it. And when people start to feel like, “Oh, wow,
3:07:36 these people are getting attention for this reason or that reason,” it creates a gravitational
3:07:40 pull toward people behaving a certain way. And then obviously, some of that can be really
3:07:45 self-destructive. Do you win health? I mean, this is a great
3:07:51 question, I ask people. So you shredded down super dysfunctional eating, can’t go out and
3:07:56 eat with friends. You don’t drink anything with calories. It’s really gnarly to be hyper
3:08:01 lean. And then what I’ll say is, when you took your shirt off, did you win Instagram?
3:08:06 Did you win? Because you got another 60, 70 years on this planet. How does that work?
3:08:11 We don’t really diet. We’ll manipulate macros to take weight off, put weight off players
3:08:15 in season, out of season. We’ll have really good athletes say, “I think I should lose
3:08:19 four pounds in the next two weeks for this thing.” And I’m like, “Hold up. I’m not going
3:08:24 to put you in another stressor when we’re trying to, like, let’s go ahead and talk about body
3:08:32 composition after the season.” But ultimately, when we really get people on board with how
3:08:38 food has the potential to enrich their relationships, how fun it is to cook, how fun it is to prep,
3:08:42 how fun it is to serve other people, then we have this really different relationship
3:08:48 with fueling. And that’s really remarkable. But it is really easy to say, “I won.” And
3:08:54 I’m like, “Okay, so this 90-day fast, there are so many fitness things out there where
3:09:00 they start with a fast or brutal calorie restriction.” And I’m like, “That’s your jam to get people
3:09:05 lean fast. It’s just to slam off the calories.” We know what’s going to happen. How many people
3:09:09 have done some kind of 30-day, 90-day thing? And the next day, it’s like they’re off the
3:09:14 rails. So if you’re doing some body recomp and then you’re off the rails for me, I’m
3:09:19 like, “I don’t think that was very good because this is a long season we’re playing.”
3:09:23 I think I have to be careful here because I realize this gets into some issues. When
3:09:29 I did an episode about anorexia, I learned that, first of all, anorexia has existed for
3:09:33 centuries. This idea that it’s more prominent now with social media, actually the numbers
3:09:40 don’t bear out. What does bear out is that it is the most deadly, the most deadly by far
3:09:47 of all the psychiatric illnesses. It leads to death in a far greater percentage of cases
3:09:53 than any other psychiatric illness, including bipolar where people often commit suicide,
3:09:58 much higher percentage of people commit suicide who are bipolar, et cetera. So it’s a really
3:10:05 serious thing. And yet we assume that social media has made that worse, but there’s this
3:10:08 now cluster of all these different eating disorders that don’t qualify as full-blown
3:10:13 anorexia neurosa, sort of like ADHD now. We understand people are having attention deficit
3:10:18 issues that might not be clinical ADHD, but that cluster around it and people’s adults
3:10:22 and children’s inability to hold their attention on an idea or a topic for any appreciable
3:10:28 amount of time. So it’s a very serious thing. I love that today you’ve talked about enjoying
3:10:33 your training, like really enjoying your training, all aspects, the resistance part, the cardiovascular
3:10:38 part, the mobility part, in the evening, getting down on the floor, also enjoying eating, which
3:10:44 with people enjoying the sauna. I mean, I think people see the big guy that you are, the amazing
3:10:47 track record you have of working with all these incredible athletes and you’re a quite
3:10:52 accomplished athlete yourself. And I think this is the first time for me anyway that
3:10:57 I realized like you are thinking about how to make this whole thing pleasurable and mesh
3:11:01 it with real life, which I’m realizing now shouldn’t come as a surprise because you have
3:11:06 a family, a flourishing family in addition to a flourishing business with the ready state
3:11:10 and so forth. I think if there’s one message that really comes through over and over again,
3:11:17 say it’s like, how can you make fitness and nutrition and health part of your life, but
3:11:22 not let it take over your life or your mind in a way that isn’t healthy?
3:11:27 Yeah. Thank you for that. And if that’s coming across at all, I think we’re doing a better
3:11:32 job. And I would say certainly tempered as I’ve gotten more reasonable. I think we get
3:11:36 older and you can see a little bit more of the horizon and you start to wrap your hands
3:11:42 around how are we going to solve these problems in these different places? And what is sustainable?
3:11:49 I really think that we see quick inputs and outputs at our high levels of sports performance
3:11:54 and simultaneously, again, I want to take those lessons and transmute them to my own
3:12:02 household in a really sustainable, fun way. The nutrition piece is such a dangerous one
3:12:06 and young right now, Julie and I are very obsessed with youth sports and spending time
3:12:13 with seeing if we can improve that experience for families. So they come out unharmed and
3:12:19 reds, relative energy deficiency in sport is where we start to see that kids are not
3:12:23 eating enough to fuel activity and their growing body simultaneously. And it’s really hard
3:12:28 on their physiologies. And it starts to show up with lost periods. It starts to show up
3:12:35 with stress fractures. And we start to see some degradation in the body’s tissues, but
3:12:40 can really crash a lot of problems. Stacey Sims is probably the first person to really
3:12:45 put it on my radar of, “Hey, you’re a physio coach. I need you to become an expert with
3:12:50 the people that you’re working with. Are you eating enough support?” And I see some of
3:12:55 the elite women I work with, elite women, really battle, “This is what the body I need
3:12:59 to be paid and to win world championships.” And that’s not the body that people want on
3:13:03 the Instagram. And should I have a salad after this training? I’m like, “We just played
3:13:07 for three hours. No, you’re not going to eat a salad. Go get this big ass burrito.” And
3:13:13 then we’ll talk about your salad next. So it sounds like the athletes are under eating.
3:13:14 Yes.
3:13:17 And my understanding anyway, the statistics seem to…
3:13:22 Also underfueling, which I know is confusing, but potentially not thinking about food at
3:13:27 the right times. And within the general population of non-athletes, especially youth, however,
3:13:33 it seems that people are over-consuming calories. So there seems to be two populations clustering
3:13:34 out here.
3:13:39 This reminds me, we have a rule at our house for dinner. We have a three-vegetable rule.
3:13:44 This is from one we work with, Margaret Garvey, who cooks a protein, whatever that is, and
3:13:49 has also three vegetables. And that’s where she starts. And we have one daughter who is
3:13:55 like gourmet chef. Georgia is just the total badass. And then I have Caroline, who is the
3:14:00 pickiest human being on the leg. It’s brown on the leg. And she’s getting better. But
3:14:04 when we had three vegetables, suddenly what we saw was that she might eat one. And we
3:14:10 could start to have exposure. But I think if we crowd out some of the… Because we
3:14:16 don’t want to have a restrictive house. But if we crowd out some of the other foods, we
3:14:20 found that it was a lot easier for us to say, “This is what we’re eating. We eat this together
3:14:24 as a family.” And then if there’s other foods… I mean, your teenagers are going to leave
3:14:27 the house and eat whatever they want. Just be clear, everybody. So you might as well
3:14:31 stuff them with the good stuff at home.
3:14:37 I’d be remiss if I didn’t ask you about supplements. These days, we hear a lot about creatine.
3:14:42 Creatine, creatine, creatine. I like creatine. I’ve been taking it for years. We’ll occasionally
3:14:45 do a washout where I just kind of let a bunch of water out of my body. Why not? And then
3:14:48 get back to it. I don’t do it for any specific reason. I just do it.
3:14:50 I travel and forget to bring creatine, so I’m like, “Okay.”
3:14:54 Yeah. But most of the time, I’m taking five to 10 grams a day. Okay. We’ve heard about
3:15:00 the body benefits, the brain benefits for athletes and just “exercisers,” the typical
3:15:06 person listening to this podcast. Do you recommend creatine? What are some of the things that
3:15:10 in your household… I’m getting this picture and I’ve been in your home and I will say
3:15:14 that the spirit in your home is a wonderful one. Brian McKenzie and I showed up more or
3:15:20 less unannounced at one point and it’s a delightful thing. People’s spirits are up.
3:15:25 It’s a space station. It’s a space station of stoke. You want to be part of it, you can
3:15:29 come in. Thank you. It’s a great environment. It was
3:15:33 very warming to see that and the way that you embrace all these different aspects of
3:15:37 life. It’s busy and it’s hectic and it’s fun and people care for one another and they’re
3:15:41 direct with one another, but in a way that’s really supportive, it’s really, in my mind,
3:15:46 a great model for a home and it stayed with me and it’s really a pleasure to reflect on
3:15:52 it. It’s a team effort in there for sure. I’ll
3:15:59 just ask this. What supplements do you think are, if not necessary, then highly desirable
3:16:03 for most people and then for athletes? Maybe because we get this question a lot now, especially
3:16:08 after Stacey came on the podcast. For the female athletes you work with in particular,
3:16:12 are there supplements that add on to that initial batch?
3:16:19 I think we can divide these things into food-like things and then perform.
3:16:25 Yeah, like whey protein is just a protein replacement, high quality, high protein to
3:16:28 calorie ratio. That’s right. If you don’t handle whey, like
3:16:32 my athletes, I’m like, let me introduce you to these vegetarian proteins. That’s because
3:16:36 you’re having a hard time timing your meals or just getting enough protein because sometimes
3:16:41 you just don’t feel like it, so great, great utilization there.
3:16:47 For Caroline, she gets omegas at night because she doesn’t want to have any accidental fish
3:16:52 burp at school. She’s a teenager, so she takes them before she goes to bed and we’re really
3:16:58 interested in brain health and there’s some early research and again, not my expertise
3:17:03 that I’ve heard of, read about, talked to people about that vitamin D creatine and omegas
3:17:10 might help attenuate symptoms of concussion if they get hit. Post-prease, so those things
3:17:14 are on Caroline. She gets creatine every day, she gets an omegas every day and she gets
3:17:19 vitamin D. Some of that is, probably there’s no vitamin D during the summer because I could
3:17:25 pull it out, but we live in northern climes and they’re indoors and there’s good research.
3:17:29 I think Dan Garner had a great piece just talking about vitamin D supplementation in
3:17:36 the military and the decrease of risk of fractures in the foot just with vitamin D.
3:17:41 That’s the start for me. I take a good multi because I’m like, “I’m just going to cover
3:17:49 the basis.” Then you can look, I think the next sort of valence of interest is, “Have
3:17:52 you had a blood panel? How are your vitamin B levels? Is there anything we need to do
3:17:58 based on your environment or your genetics?” Then I think it gets real in the weeds past
3:18:04 that. Again, play around with that. One of my super smart friends is like, “I think you
3:18:12 should take a small-dose statin once a week.” I was like, “All right.” I was like, “Better
3:18:16 take some CoQ10 with that.” It’s an experiment I’m running. Downsides are low, I’m getting
3:18:21 my blood panels, talk to my physician. CoQ10 is on the menu for me just to make sure I
3:18:26 don’t have anything. I think suddenly what we should be looking at is, “How do I round
3:18:32 out … My family doesn’t eat fish, so we’re not getting enough Omega’s from those sources.
3:18:36 No one will eat walnuts, but I’m the only one eating walnuts. How do I round out my
3:18:43 nutrition with some supplementation? Is there a benefit for some other things with my genetics
3:18:54 or with what’s going on? JSTAR has mutated MTFHR gene. We are always watching B vitamins
3:19:00 for her. Poor methylator. JSTAR is his wife. That’s right. Sorry. Jay Stizzle.
3:19:06 You guys have such an awesome relationship. You guys have fun at one another. You’re clearly
3:19:11 awesome companions to one another, and you do great work together. I am the broken anchor
3:19:18 of the relationship. What’s really interesting is I have … I’m a little bit like you, I
3:19:23 think I’m excitable. I get obsessed with things. It’s super fun. Go down rabbit holes. I like
3:19:30 to experiment. JSTAR is the true North … No, that sounds fishy. We’re not doing that. I
3:19:35 came home one time, and I was like, “You know what? This cow’s milk is out of here. Our
3:19:39 family is only drinking goat milk. I only had the best goat milk. I just had the best
3:19:43 goat milk.” Julia was like, “Sure. That’s good.” I gave some goat milk to Georgia, and
3:19:47 she was like, “Hucked it across the room. She’s a baby.” Then I drank the goat milk
3:19:53 and vomited into the sink, and I had goat milk on my lip. Julia just is so patient by
3:19:57 saying, “Huh. I wonder if that’s a good idea. I wonder if we’ll stick around.”
3:20:01 So she’s the rudder. She is 100% the rudder. She is a three-time world champion everyone.
3:20:06 She’s a rower at Cal, and she is my training partner. She’s the greatest training partner
3:20:09 we’ve had. We use training as another way of spending time together.
3:20:13 I love it. Thanks for sharing a little bit of the picture of your home. It matches exactly
3:20:15 my experience. Chaos.
3:20:24 And a little bit of chaos and a ton of love. I’ve been quoting him a lot lately. I cannot
3:20:32 take any credit for this, but Naval, who is famous on various podcasts, he says, “What
3:20:39 are we really shooting for in life?” It’s a fit energetic body. This is Naval, not me,
3:20:47 by the way. He said, “Fit energetic body, a calm mind, and resources.” We all have resources,
3:20:50 and a home full of love. So, I don’t know, from…
3:20:51 Thank you.
3:20:52 I think that’s the list.
3:20:55 Spend the rest of your life working on those, and you’re going to have a really, it’s going
3:20:59 to be really fun. And I just want to remind people, you hear me said again, that they should
3:21:06 all be enjoyable, and it is fun to track. It’s also, you know, which devices am I wearing
3:21:10 right now? I’m not wearing a single device, you know? Because I want to feel. And sometimes
3:21:15 I track, and sometimes I don’t track, and how am I feeling? And ultimately, everything
3:21:21 is really coming down to how do I come to understand my own process and my interaction
3:21:27 with the world process. And I think I’m getting better at 51 of knowing I don’t need six cookies,
3:21:31 and I really need to get more fruits and vegetables and sleep, and I don’t need a device to tell
3:21:32 me that.
3:21:34 Love it.
3:21:40 Well, Kelly, Dr. Starrett, thank you so much for coming on here today, and sharing with
3:21:45 us so much wisdom. We covered so much. You covered so much. I mean, pelvic floor fashion,
3:21:49 cold heat, movement patterns, you give us a ton of practical tools, getting down on
3:21:56 the floor, sit stand, and on and on, but a small portal into the vast amount of knowledge
3:22:00 you have in that head of yours. And I just have to say that, you know, it’s been a delight
3:22:06 today because these little bits have come through about who I know you to be in the
3:22:07 rest of the world.
3:22:10 This is the real world. We just happen to have microphones in front of us, the rest
3:22:16 of the world. And you’ve been at this a while, this business of trying to help people figure
3:22:21 out best ways to move, how to be a better athlete, how to, you know, improve one’s fitness,
3:22:28 how to take a rational, fun, hardworking approach at times, but also fun, playful, recreational
3:22:33 approach to this really key aspect of our health and many key aspects of our health.
3:22:38 So I just want to thank you for coming here today, for doing the work that you do. And
3:22:43 you know, you are one of the real ones, as they say, you know, and you, and you walk
3:22:48 the walk, you’re strong, you can go far, you have fun doing it. You’re a great husband
3:22:53 and dad, and you’ve been a great friend to me. So thanks for coming on here. Let’s get
3:22:56 you back again. And just thanks for being you.
3:23:02 My pleasure. Anytime. And thanks to all the great human, people that make this thing possible.
3:23:04 It’s really a thing. Thanks for brother.
3:23:05 Thank you.
3:23:09 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Kelly Starrett. To learn more about
3:23:12 Kelly Starrett and the work that he does with his wife, Juliette Starrett, at the Ready
3:23:18 State, as well as to find links to Dr. Starrett’s excellent books, please see the show note captions.
3:23:22 If you enjoyed today’s episode with Dr. Kelly Starrett, and you’d like to learn more about
3:23:26 the science of exercise physiology and the protocols that can best serve you in your
3:23:31 fitness, athletic, and other goals, you can go to hubermanlab.com, enter the word fitness
3:23:36 and galpin, G-A-L-P-I-N into the search function. And from there, you will find links in all
3:23:41 formats, YouTube, Apple Spotify, to the series that we did on exercise with Dr. Andy Galpin,
3:23:45 who is a true world expert in this topic. And it covers all the things you could possibly
3:23:51 imagine related to fitness and exercise to meet your fitness and exercise goals. If you’re
3:23:55 learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
3:23:59 That’s a terrific zero-cost way to support us. In addition, please follow the podcast
3:24:04 on both Spotify and Apple. And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star
3:24:09 review. Please check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
3:24:13 That’s the best way to support this podcast. If you have questions or comments about the
3:24:17 podcast, or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast,
3:24:22 please put those in the comment section on YouTube. I do read all the comments. For those
3:24:25 of you that haven’t heard, I have a new book coming out. It’s my very first book. It’s
3:24:30 entitled “Protocols, an operating manual for the human body.” This is a book that I’ve
3:24:34 been working on for more than five years, and that’s based on more than 30 years of research
3:24:40 and experience. And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress
3:24:46 control protocols related to focus and motivation. And of course, I provide the scientific substantiation
3:24:51 for the protocols that are included. The book is now available by presale@protocallsbook.com.
3:24:57 There you can find links to various vendors. You can pick the one that you like best. Again,
3:25:01 the book is called “Protocalls, an operating manual for the human body.” If you’re not
3:25:06 already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
3:25:11 So that’s Instagram, X, formerly known as Twitter, Threads, Facebook, and LinkedIn. And
3:25:15 on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps
3:25:19 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
3:25:24 on the Huberman Lab podcast. Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
3:25:28 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network newsletter
3:25:33 is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries as well as protocols in
3:25:38 the form of brief one-to-three-page PDFs. Those one-to-three-page PDFs cover things
3:25:42 like deliberate heat exposure, deliberate cold exposure. We have a foundational fitness
3:25:47 protocol. We also have protocols for optimizing your sleep, dopamine, and much more. Again,
3:25:52 all available, completely zero cost. Simply go to hubermanlab.com, go to the menu tab,
3:25:56 scroll down to newsletter, and provide your email. We do not share your email with anybody.
3:26:01 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Kelly Starrett. And last,
3:26:04 but certainly not least, thank you for your interest in science.
3:26:07 (upbeat music)
3:26:10 (upbeat music)
0:00:07 for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Dr. Kelly Starrett.
0:00:23 Dr. Kelly Starrett is a doctor of physical therapy and one of the world’s experts in
0:00:24 movement.
0:00:29 That is, he teaches people how to move better for the sake of sport, for the sake of recreational
0:00:31 fitness, and for everyday living.
0:00:36 Today we discuss several important topics, including how best to warm up for any and
0:00:37 all workouts.
0:00:42 He also tells us how to improve our movement patterns, for cardiovascular exercise, for
0:00:48 sport, for resistance training, across the board how to move better, and how to improve
0:00:52 our range of motion with the minimal amount of time investment.
0:00:55 We hear a lot about different forms of stretching, we hear about dynamic stretching, we hear
0:00:57 about passive stretching.
0:01:02 Dr. Starrett explains how to improve our range of motion across our entire body in the best
0:01:08 possible ways, as well as how to offset or repair any imbalances that stem from musculoskeletal
0:01:14 problems or from neural issues, and how to reduce soreness, how to improve our posture,
0:01:17 seated, standing, and movement-based posture.
0:01:22 We talk about nutrition, so today’s episode covers an immense amount of actionable information
0:01:24 that I’m certain all of you will benefit from.
0:01:28 Dr. Kelly Starrett has authored several best-selling books, some of which you may have heard of,
0:01:29 such as Supple Leopard.
0:01:33 He was actually one of the first people to become synonymous with the use of a lacrosse
0:01:38 ball or foam roller, but really even though a lot of people have talked about those, what
0:01:42 he was really doing there was to emphasize the importance of understanding the relationship
0:01:46 between the skeleton, the muscles, the nervous system, and the fascia, and today we also
0:01:50 talk about fascia, which is an incredibly interesting and important topic.
0:01:54 In addition to consulting and coaching for various college-level and professional athletes
0:02:00 and teams, Dr. Kelly Starrett and his wife, Juliette Starrett, co-own the ready state.
0:02:02 We provide a link to the ready state in the show note captions there.
0:02:06 They have a plethora of useful information and actionable protocols.
0:02:09 I should mention years ago, I took one of the courses from the ready state.
0:02:12 It’s a really interesting course that we touch on some of the protocols from today.
0:02:17 It’s all about pelvic floor, so whether you’re male or female and regardless of age, understanding
0:02:22 your pelvic floor, how to take care of your pelvic floor in the context of exercise, posture,
0:02:27 et cetera, is vitally important for all sorts of vitally important bodily functions.
0:02:29 So today we also touch on that.
0:02:33 By the end of today’s episode, I’m certain that you will be armed with a number of new
0:02:35 highly actionable protocols.
0:02:40 I should emphasize these protocols take very little time and have an outsized positive
0:02:44 effect on your movement, your posture, and your overall health.
0:02:47 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:02:49 and research roles at Stanford.
0:02:53 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:02:57 about science and science related tools to the general public.
0:03:01 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:03:03 Our first sponsor is Maui Nui Venison.
0:03:09 Maui Nui Venison is 100% wild harvested venison from the island of Maui, and it is the most
0:03:11 nutrient dense and delicious red meat available.
0:03:15 I’ve spoken before on this podcast about the fact that most of us should be consuming
0:03:20 about one gram of quality protein per pound of body weight every day.
0:03:24 That protein provides critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
0:03:29 but it also promotes overall health, given the importance of muscle tissue as an organ.
0:03:33 Eating enough quality protein each day is also a terrific way to stave off hunger.
0:03:36 One of the key things, however, is to make sure that you’re getting enough quality protein
0:03:39 without ingesting excess calories.
0:03:44 Maui Nui Venison has an extremely high quality protein per calorie ratio, so that getting
0:03:48 one gram of quality protein per pound of body weight is both easy and doesn’t cause you
0:03:50 to ingest an excess of calories.
0:03:53 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
0:03:57 They have venison steaks, ground venison, and venison bone broth.
0:03:59 I personally like all of those.
0:04:03 In fact, I probably eat a Maui Nui Venison burger pretty much every day, and occasionally
0:04:05 I’ll swap that for a Maui Nui steak.
0:04:09 The responsible population management of the access to your on the island of Maui means
0:04:12 they cannot go beyond a particular harvest capacity.
0:04:16 Signing up for a membership is therefore the best way to ensure access to their high quality
0:04:17 meat.
0:04:23 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to
0:04:26 get 20% off your membership or first order.
0:04:30 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
0:04:32 Today’s episode is also brought to us by Juve.
0:04:35 Juve makes medical grade red light therapy devices.
0:04:40 Now, if there’s one thing that I have consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:04:42 impact that light can have on our biology.
0:04:46 Now, in addition to sunlight, red light and near infrared light have been shown to have
0:04:51 positive effects on improving numerous aspects of cellular and organ health, including faster
0:04:55 muscle recovery, improved skin health and wound healing, improvements in acne, meaning
0:05:00 reductions in acne, reduced pain and inflammation, improved mitochondrial function, and even
0:05:02 improving visual function itself.
0:05:06 What sets Juve lights apart and why they’re my preferred red light therapy device is that
0:05:11 they use clinically proven wavelengths, meaning specific wavelengths of red light and near
0:05:15 infrared light in specific combinations to trigger the optimal cellular adaptations.
0:05:19 Personally, I use the Juve whole body panel about three to four times per week, typically
0:05:23 in the morning but sometimes in the afternoon, and I use the Juve handheld light both at
0:05:25 home and when I travel.
0:05:31 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spell joovv.com/huberman.
0:05:35 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman lab listeners with up to $400
0:05:37 off, select Juve products.
0:05:43 Again, that’s juve, joovv.com/huberman to get up to $400 off.
0:05:46 And now for my discussion with Dr. Kelly Starrat.
0:05:48 Dr. Kelly Starrat, welcome.
0:05:49 Thank you, my friend.
0:05:54 I’ve been wanting to get you on here for a long time, for many reasons, not the least
0:06:03 of which is that you’ve just pioneered so many areas of health and fitness that I don’t
0:06:09 even know where to start, frankly, but let’s jump in with the big M with movement.
0:06:14 You’re an expert in dissecting complex movement, figuring out how people can move better, and
0:06:19 also figuring out how people who are doing what they think are simple movements are actually
0:06:23 making their life either more complex or more painful than it needs to be.
0:06:30 So you’re also known for helping people with so-called mobility, which of course falls
0:06:35 under the umbrella of movement, and I can’t see somebody do a foam roll or anything with
0:06:40 a cross ball where they’re loosening up or talking about fascia without also thinking
0:06:41 about you.
0:06:45 So that should frame today’s conversation at least partially well.
0:06:54 To kick things off, when you look at how most people sit, walk, and do their quote-unquote
0:07:00 exercise, resistance training and/or cardiovascular, hopefully, and cardiovascular training, what
0:07:03 are some of the most common problems that you see?
0:07:05 Is it imbalance, like leaning to one side?
0:07:09 Is it that their bodies are trained into asymmetry?
0:07:16 Is there any way to mass diagnose everybody all at once in this first question?
0:07:23 Let me borrow a couple of analogies from one of my favorite people, Katie Bowman.
0:07:28 First thing she will point out, and it’s not a perfect analogy, so bear with us, is this
0:07:34 notion of mechanotransduction, which means that at a cellular level, your tissues, some
0:07:37 of your tissues specifically need mechanical input to express themselves.
0:07:39 You want a strong tendon?
0:07:40 How do you get a strong tendon?
0:07:41 You have to load it.
0:07:42 Right?
0:07:43 Does it do tendon things?
0:07:47 Is it lengthening under load, does it express shortening under load, does it do isometric
0:07:48 holds?
0:07:50 So we can start at that level.
0:07:54 She points out that if you put a, and it’s getting not a perfect analogy, but if you
0:08:00 put an orca into captivity, over a while, that orca fin will start to fold over.
0:08:05 Folded fin syndrome, it’s nicer than floppy fin syndrome, that’s hurtful.
0:08:10 And what you’re doing is when you alter the environment that this amazing animal lives
0:08:11 in.
0:08:12 It’s not swimming.
0:08:13 It’s not fighting.
0:08:14 It’s not hunting.
0:08:16 You’re not loading the base of that fin.
0:08:20 And so what happens is that collagen breaks down, and we start to see changes in that,
0:08:22 in that expression of that.
0:08:27 So what we can start to say is, again, not romanticizing the Pleistocene era when human
0:08:35 beings were paleo and, but what is it that we need in our daily dose lives to maintain
0:08:37 the integrity of our tissue systems?
0:08:38 Exposure.
0:08:40 So that our brain says, this is safe.
0:08:45 So that you actually have tendons and ligaments that can do what tendons and ligaments can
0:08:46 do.
0:08:49 And fascia, that is, can be springy.
0:08:55 If borrow another sort of catybomenism, if we have a movement language, an actual language,
0:08:58 made up of words, how many words are you using today?
0:09:01 And most of us aren’t using that many words, so very few words.
0:09:02 So I sit.
0:09:03 I stand.
0:09:04 I walk very slowly.
0:09:05 I sit.
0:09:06 I stand.
0:09:07 I walk very slowly.
0:09:08 So everything is just in those few words.
0:09:10 And then I go exercise using the same words.
0:09:14 I’m on the exercise bike, I’m on an elliptical, which doesn’t actually ask me to have any
0:09:16 hip extension.
0:09:20 And suddenly you can see that our movement language, which we’re really codifying under
0:09:27 intensity, load, we’re coming very competent in these adaptation positions, sitting.
0:09:28 What ends up happening?
0:09:31 Well, we start to see that our bodies are adaptation machines, and they just begin to
0:09:32 adapt.
0:09:38 And so suddenly what we have is a human body that doesn’t express normative range.
0:09:42 The brain may not think that that range is even safe and put there.
0:09:47 Then we start to sort of minimize the movement choices that the brain has, the movement options
0:09:49 that the brain has.
0:09:54 So really the question is, you know, at low loads, let’s establish things.
0:09:57 At low loads and low speeds, you can get away with everything.
0:09:58 Why?
0:09:59 Because this body is rad.
0:10:00 And it’s designed.
0:10:01 It’s durable.
0:10:02 It’s tangible.
0:10:05 It’s designed to be written hard and put away wet for a long time.
0:10:09 Remember when you were 17, would cut off your hand, would grow back the next day, right?
0:10:13 You would think about the falls you took skating and you’d be like, oh, that sucked the next
0:10:14 day.
0:10:15 Put your shoulder back in.
0:10:16 You just kind of respawn.
0:10:21 So what is it that we need to put into our movement diet?
0:10:26 And then we can start to separate out, should that be exercise or should that be movement?
0:10:30 And now the real filter that we should be beginning these real and earnest conversations
0:10:35 about is, what is it in the environment, given that I’m a busy working person, and maybe
0:10:39 I have some agency in the morning, and maybe I have some agency in the afternoon.
0:10:44 But let’s take exercise out of it, the one hour discreet, working on zone two cardio,
0:10:47 working all right, my evidence-based practice.
0:10:49 What should I be doing the rest of the time?
0:10:51 So for example, one of the things that we’re huge fans of in the evening is sitting on
0:10:53 the ground for 20 or 30 minutes.
0:10:57 In what, cross-layered squatting?
0:10:58 Yes.
0:10:59 Yes.
0:11:00 Long sit, side saddle.
0:11:02 At any time you need to fidget, fidget.
0:11:06 And what you’ll see is you start to accumulate exposure, which I think in my world view is
0:11:13 the first order of magnitude in problem solving is how do we have the human be exposed to
0:11:18 the thing we’re trying to change or improve or restore normative ranges.
0:11:21 So that would be in the evening, just getting down on the floor?
0:11:27 Yeah, that behavior alone, cultures that toil on the ground, sleep on the ground, we start
0:11:33 to see fall risk in our elderly populations attenuate to zero, proximity to zero.
0:11:38 Lower hip OA, lower low back OA, and it may just be that we’re using and touching some
0:11:39 shapes.
0:11:43 And our bodies are saying, “Hey, let’s just keep that around.
0:11:46 Let’s normalize what the hip should be able to do.”
0:11:52 In terms of your connective tissue, think about the idea here is that we’re loading
0:11:59 you passively, actively, whatever, that you’re saying to your brain, “This is a quote from
0:12:02 one of my PT instructors, and this is really important.
0:12:03 People take this away.
0:12:05 They should listen to this.
0:12:07 Muscles and tissues are like obedient dogs.
0:12:11 At no age do you stop adapting, at no age do you stop healing.
0:12:12 Those things slow down.
0:12:14 It’s a little bit harder to have the same adaptation we did.
0:12:18 We weren’t in full-fledged puberty, but you can always adapt.
0:12:22 In the first order of business, if you spend 20 or 30 minutes sitting on the ground, you’re
0:12:24 going to start to see that my hamstrings start to feel better.
0:12:28 My hips start to feel a little better because I’m just spending time in these ranges and
0:12:32 my body is going to start to adapt as I increase my movement language.
0:12:37 Would you extend what you just said to, like if somebody has a hardwood floor and maybe
0:12:42 a little low-pile rug or something like that, and they’re going to watch a podcast or movie
0:12:48 or show it in the evening, they stretch out and on their belly, like sort of up dog or
0:12:50 cobra or whatever it’s called.
0:12:57 So basically any kind of movement where you’re on the ground, any kind of squatting and maybe
0:12:59 they start to stretch a bit here and there.
0:13:02 So now we’re into the real magic, the behavior.
0:13:04 Where are we going to stack these behaviors?
0:13:07 So if you have to get up and down off the ground, plus one, right?
0:13:09 I got to get up and down off the ground every day.
0:13:12 So if you’re an older person who may hasn’t gotten off the ground, I’m older, I’m just
0:13:16 talking about over 50, you may not have gotten them down off the ground for 100 years.
0:13:18 You just don’t do it anymore, right?
0:13:22 We want to hear why I think MMA is so amazing, you have to get up and down off the ground
0:13:23 a lot, right?
0:13:26 If you do, go to Jits, right?
0:13:27 How about yoga?
0:13:28 How about Pilates?
0:13:31 You’re like, wow, there’s a lot of time organizing on the ground.
0:13:37 So a lot of people, Ida Rolf really said, hey, how do we help the person organizing gravity
0:13:40 first and foremost, right?
0:13:45 Then we have someone like Phillip Beach, who is this incredible, who wrote this book on
0:13:50 functional embryology, which I highly recommend, called Muscles and Meridians, I think, Muscles
0:13:52 and Meridians.
0:13:57 But his hypothesis is that one of the ways that the body tunes itself is by being on
0:13:58 the ground.
0:14:05 Again, restoring native ranges, re-approximating joints, right, kneeling, walking, and if
0:14:10 you just took a step back and said, what’s it look like for the last 10,000 years?
0:14:14 When have we, 10,000 years ago, my understanding is that I’m a little fatter.
0:14:17 We’re femurs a little longer, but we’re pretty much the same people.
0:14:18 Maybe I don’t digest milk yet.
0:14:19 Maybe that’s the understanding.
0:14:24 But ultimately, what behaviors have changed, we’re off the ground.
0:14:29 And so this is an easy, don’t need any equipment, can drop this in.
0:14:32 I can answer my emails, watch TV.
0:14:36 That seems like the how we’re going to improve and be able to start to untangle this very
0:14:37 complex query.
0:14:39 Not when people have a lot going on.
0:14:40 I love this.
0:14:45 And as you point out, sorry, the rollers are already there.
0:14:49 So you’re sitting there and the rollers there, another barrier to adherence knocked out.
0:14:51 So you’re like, oh, Mazel, just what’s stiff today?
0:14:52 What hurts today?
0:14:55 How could I have some self-soothing input?
0:14:59 And when we’re working at high levels of performance, like the highest levels, these
0:15:05 range of motion, like keeping you being able to access the full arsenal of what you can
0:15:10 do with your body, these moving solutions, sort of like Edelport Tall plus the Olympics,
0:15:11 right?
0:15:16 You would see that this is an easy way for our lead athletes to work and integrate without
0:15:18 having to do another thing.
0:15:22 So what I’m getting here is that everybody regardless of age should get down on the ground
0:15:26 once a day and get up off the ground at some point.
0:15:30 And you can use whatever you want to help you get up and down the ground.
0:15:33 So those who are listening are like, I can’t do that.
0:15:39 You know, there’s a test we write about in the book that if you just do crisscross apple
0:15:44 sauce standing, you should be able to lower yourself to the ground and stand back up without
0:15:45 using your hands.
0:15:46 Okay.
0:15:47 So cross the feet.
0:15:50 Just for those that are just listening, cross the feet and then just slowly lower yourself
0:15:51 into the seated.
0:15:52 That’s right.
0:15:53 Don’t collapse.
0:15:54 Just lower yourself to the ground.
0:15:57 And then without putting your hands down or knee down, can you stand back up?
0:16:01 And should one be able to do it with either foot over the other?
0:16:03 Seems like I should use my left leg and right leg equally, right?
0:16:05 I shouldn’t have a good side and a bad side.
0:16:10 But what’s interesting is the data, I think is that like it’s a nice predictor of all
0:16:11 cause mortality and morbidity.
0:16:13 That’s fine.
0:16:19 But what it really hints at is your changes in how your body interacts with the environment.
0:16:22 That because you’ve adapted suddenly the skill that you’ve done a hundred thousand
0:16:27 times, 200,000 times as a kid’s in crisscross apple sauce, you suddenly are confronted as
0:16:30 an adult with a skill you can no longer perform.
0:16:32 And it doesn’t require massive hip range of motion.
0:16:35 It doesn’t require full range of motion in your ankles.
0:16:37 It’s actually a really fair test.
0:16:41 But if you’re missing some of these end ranges, you’re going to struggle.
0:16:44 And it’s nice now that I have this like, what’s the session cost?
0:16:48 I become a love cycling mountain biking is my jam, but if I ride my bike a ton, my hips
0:16:50 get super tight.
0:16:55 But if I have some assessments, just like vital signs, blood pressure, 120 over 80, that’s
0:16:58 not good blood pressure, but it’s a nice, decent reference.
0:17:03 Now I create some movement minimums that help me understand how my body is interacting with
0:17:07 stress, environment, nutrition, exercise, et cetera.
0:17:13 For some people, maybe me, if I were to sit cross-legged on the ground for a bit and then
0:17:14 stand up.
0:17:15 Oh yeah.
0:17:20 If it hasn’t been in a while, I’m like kind of like just kind of ache, but I consider myself
0:17:22 pretty mobile.
0:17:25 Once I warm up, I can run for an hour and a half, jog for an hour and a half.
0:17:30 Once I get warmed up in the gym, I can move what at least for me is satisfying amounts
0:17:31 of weight.
0:17:32 So I wouldn’t say that I’m out of shape.
0:17:34 I wouldn’t say I’m in spectacular shape.
0:17:41 Is it normal for us, after a certain age, to kind of feel like we creak or ache as we
0:17:44 move in or out of a new movement?
0:17:49 Does it fit with being still a healthy person, or should we just not have any of those kinds
0:17:50 of like …
0:17:51 That was …
0:17:53 Dude, I sat on the ground, that was rough.
0:17:54 That was super rough.
0:17:55 Yeah.
0:17:57 Maybe sitting for 30 minutes and standing up and feeling like you have to kind of open
0:18:00 yourself up with a can opener, so to speak.
0:18:01 Well, a couple of things there.
0:18:03 One is that you said new movement.
0:18:08 So one of the ways we define best athlete is who’s the person who can transfer the skill,
0:18:11 their current skill set, and pick up the new skill the fastest.
0:18:16 So what I’ll say is, if you want to test how fit you are, how good your program is, go
0:18:17 ahead and jump to someone else’s program.
0:18:18 Let me know how that goes.
0:18:20 Can you perform the skills?
0:18:21 Are you skilled?
0:18:22 You’re not?
0:18:26 I’m chuckling because I joined Cameron Haynes for his weight workout, which is high repetition
0:18:29 circuit work that went on for about 45 minutes.
0:18:33 None of the weights were particularly heavy, but it’s just non-stop.
0:18:37 I was sore, and I normally don’t get sore for more than a half day, if at all.
0:18:39 Soreness hasn’t really ever been an issue for me.
0:18:43 I was sore for almost a week and a half, maybe two weeks.
0:18:44 But it was insane.
0:18:45 It was …
0:18:46 This is so good.
0:18:49 It opens up the next thing, right?
0:18:54 Founder of CrossFit, Greg Glassman, one of my earliest influences coaches, says, “We
0:18:55 failed the margins of our experience.”
0:19:02 So what you just saw was, “Hey, here is this metabolic pathway range work that I have not
0:19:04 inoculated myself to.”
0:19:09 And I think we’re at an interesting place where fitness has become hobby.
0:19:14 Fitness has become sort of my personal pastime.
0:19:19 And I can go to the gym and I can look jacked, you’re jacked in tan, you’re very handsome,
0:19:20 49-year-old.
0:19:27 But what we start to see is the things that make us look aesthetically pleasing or unfunctional
0:19:33 enough isn’t the same thing as preparing for sport or transferring to new skill.
0:19:37 And in fact, I would say if I had a spectrum of activities, I’d put like fitnessing over
0:19:38 here.
0:19:41 Like I’d go to a camp, I’d just do a million reps, I’d breathe hard, it’s super fun.
0:19:46 I’m in Zumba, I’m like a mirroring, and I have positive regard, and I see my friends.
0:19:49 On the other side, we have very much sports-specific training.
0:19:52 The only goal is to support the sport.
0:19:56 If you’re an elite soccer player, we have goals off-season, but in the season, it’s
0:19:58 to support your body to win.
0:20:02 But one step back from that, I call sports preparation training, which is where we start
0:20:07 to see sort of some really pattern interference between what the internet says I should do
0:20:13 to have huge quads and the best way to create an elite sprinter or an elite footballer.
0:20:19 Or right, in that sports preparation training, I can be, think of it, GPP plus looking at
0:20:21 positions and how things transfer.
0:20:25 Frans Bosch is a great example of sports preparation training.
0:20:29 He’s a Dutch thinker, his books are great, and you’ll see, understand that really what
0:20:33 we’re trying to do in sports preparation is say, “Hey, what is this complex system
0:20:35 in front of us?
0:20:39 What’s the minimal amount of input so that we can still go and project ourselves into
0:20:41 the world through sport and performance?”
0:20:46 And then on the other side, suddenly, we do come up confronted with, “Hey, I’m doing
0:20:50 this thing and I jump in with my friend and I get brutalized,” which is actually a problem
0:20:55 that we have with people, really good fit athletes, and I throw them into like a group
0:21:00 fitness class and they can do so much work that they wreck themselves for weeks.
0:21:01 And that’s probably what happened.
0:21:06 You’re so strong and you know how to just be uncomfortable and you just did this freakish
0:21:10 amount of work without giving yourself a chance to adapt, and that happens all the time.
0:21:17 So going back to the getting down on the ground once a day, and then getting up, I’d like
0:21:25 to just, I want to get to fitness and sports training as well, but is there another practice
0:21:30 or set of practices related to where we do our profession work?
0:21:35 So I can stand, I have a standing desk, I have a drafting table, and I’ll sit stand.
0:21:37 I’ll stand for a while, I’ll sit, stand for a while, I’ll sit.
0:21:42 I have a stool, I like to be at a stool that’s where my back is not supported.
0:21:45 And so I try and vary it as much as I can.
0:21:51 And thanks to you, I got, thanks to your recommendation, that is, I bought one of those little kickstands
0:21:52 that goes underneath the desk.
0:21:53 A little fidget.
0:21:54 From Rogue.
0:21:55 Yeah.
0:21:56 I don’t have any financial relationship to Rogue.
0:21:58 You’re making tens of dollars on the fidget stand, right?
0:22:01 No, I send them, I send them money like everyone else would.
0:22:03 One could probably build one too, this is a little fidget stand.
0:22:08 I love that thing because it reminds me to, you know, to swing my foot while I’m there,
0:22:09 even while I’m standing.
0:22:12 So that’s what I’ve done to try and keep some mobility during the day.
0:22:15 And I want to double click on that because that’s really amazing because what you’ve
0:22:18 done is said, “Hey, I can’t control this aspect of my mind.
0:22:20 I have to do some deep work.
0:22:24 That means I might need to perch or I might have to sit at a conference table.”
0:22:27 And then what we can start to say is, “Well, what other choices do I have?”
0:22:33 And now if we work with a typical person and you say you have some agency before you
0:22:36 leave work and then your agency doesn’t return until you get home, right, what are you going
0:22:42 to do during the day to keep the body moving, right, so that it’s easier to escape to your
0:22:43 afternoon class?
0:22:48 I think that’s the thing and what you just described is what my wife would call a movement
0:22:49 rich environment.
0:22:55 How do I pepper the environment with inputs so that I’m not just in a tiny movement language?
0:22:56 I love that.
0:23:02 I want to go back to the sitting on the ground, should it be painful, should it be sore?
0:23:07 One aspect of your physiology that will not change, doesn’t have to change, is your range
0:23:09 of motion as you get older.
0:23:12 We should be able to maintain our range of motion.
0:23:16 So what’s interesting is that if we’re suddenly confronted with tasks that ask us to be in
0:23:20 certain positions that we’re not comfortable with, we’re going to be sore.
0:23:21 You bet.
0:23:22 You’re going to have to squeeze your butt.
0:23:26 And something you said earlier, like, “Once I’m warmed up, I love that phrase, right?
0:23:31 Once I’ve had my 27 supplements and my coffee and my activation, I’ve gotten into my sauna,
0:23:32 and I can do anything.
0:23:33 I feel great.”
0:23:36 The real question is, should I have to do all that stuff?
0:23:37 For high performance?
0:23:38 Absolutely.
0:23:44 But should I have to do all of this prep to have native range of motion, to have baseline
0:23:45 range of motion?
0:23:46 Probably not.
0:23:51 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:23:56 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:24:01 AG1 is designed to cover all of your foundational nutritional needs, and it tastes great.
0:24:06 Now, I’ve been drinking AG1 since 2012, and I started doing that at a time when my budget
0:24:07 for supplements was really limited.
0:24:12 In fact, I only had enough money back then to purchase one supplement, and I’m so glad
0:24:14 that I made that supplement, AG1.
0:24:18 The reason for that is even though I strive to eat most of my foods from whole foods and
0:24:23 minimally processed foods, it’s very difficult for me to get enough fruits, vegetables, vitamins
0:24:27 and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:24:31 And I need to do that in order to ensure that I have enough energy throughout the day, I
0:24:34 sleep well at night, and keep my immune system strong.
0:24:38 But when I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health,
0:24:42 my mental health, and my performance, both cognitive and physical, are better.
0:24:46 I know that because I’ve had lapses when I didn’t take AG1, and I certainly felt the
0:24:47 difference.
0:24:51 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:24:55 and the brain, that when I regularly take AG1, which for me means serving in the morning
0:24:59 or mid-morning, and again later in the afternoon or evening, then I have more mental clarity
0:25:01 and more mental energy.
0:25:07 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:25:11 Right now, they’re giving away five free travel packs and a year’s supply of vitamin
0:25:12 D3K2.
0:25:18 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:25:22 As long as we’re there, I’m just going to tell you what’s worked best for me in terms
0:25:26 of warming up, and I’d love to know your thoughts.
0:25:33 Years ago, I think it was a Charles Pauliquin post or something like that, where it was
0:25:39 suggested to do relatively low repetition warm-up as opposed to going in and doing 15
0:25:42 reps, then 10, then eight, or whatever it is.
0:25:47 I’ve found over the years, what’s allowed me to get strongest and stay strongest for
0:25:54 me is to, sure, I’ll go in and do the first set of a resistance training movement of maybe
0:26:00 eight repetitions just to get some blood flowing and remind my brain what the range of motion
0:26:01 is right.
0:26:09 Then I’ll do maybe just five, four, two repetitions of subsequent three sets, so five, four, and
0:26:12 then two repetition sets with heavier loads.
0:26:15 It’s just to prepare my nervous system for heavier loads.
0:26:21 Then when I start my actual “work sets,” I can get a lot more real work done.
0:26:25 This for me was like spit in the face of everything I had read, everything I had seen that you
0:26:26 need to do higher repetitions.
0:26:32 All the warm-ups and it has allowed me to progress more or less continuously over the
0:26:35 decades that I’ve been training, and I’m not a natural athlete.
0:26:36 I’m just not.
0:26:38 I’ve trained for a long, long time, but I would never fall under what you would call
0:26:40 like natural athlete.
0:26:44 I have a low recovery quotient, all that stuff.
0:26:46 For me, it was like a shocker, but it makes total sense.
0:26:50 Prepare the nervous system for the work you’re about to do, and don’t follow some preconceived
0:26:55 idea that you have to do high repetition warm-up or even moderate repetition warm-up, and lo
0:26:56 and behold, you get much stronger.
0:26:58 If you want to grow muscle, you can grow more muscle.
0:27:00 Why haven’t we heard more about this?
0:27:02 Why don’t people in fitness talk more?
0:27:07 I know you do, and please do, talk about the nervous system and the fact that it’s not
0:27:12 just all about warming up and getting blood flow, it’s really about preparing the brain
0:27:15 and spinal cord and all the stuff in there.
0:27:18 Let’s say a couple of variables there.
0:27:19 What’s your training age?
0:27:20 Right?
0:27:23 If I’m going to take a beginner and you in the same thing, we can make big jumps.
0:27:25 You and I have been … We’ve delifted together a decade ago.
0:27:26 We can just go.
0:27:32 We know our bodies, the patterns are well-engrained, our tissues have exposure here, right?
0:27:34 There’s some things we can do.
0:27:40 I love that you’re starting to see that what’s the minimal amount of warm-up to do the task,
0:27:44 and on some days, you may be sore, maybe stiff, and he takes a little more time to go, get
0:27:47 right underneath it.
0:27:52 One of the things I think we have this opportunity to do is put play back into warm-ups.
0:27:57 One of the things is that I suspect, and please correct me if I’m wrong, you don’t find a
0:28:04 lot of joy in doing these wrote A, B, the world’s greatest stretch, do the active … It’s
0:28:08 not that fun.
0:28:11 Let me talk about my experience working with a team at Berkeley.
0:28:16 I had this shout-out to the women’s water polo team at Berkeley who are my total family.
0:28:22 These women are incredible, but it came into the sport and looked around and I saw really
0:28:27 ineffective warm-ups that weren’t a good use of the time, that didn’t prepare us to get
0:28:31 into a fight in 20 minutes or 30 minutes later.
0:28:36 If you went through your warm-up and said, “I’m going to be in a fight, am I prepared
0:28:37 for that or not?”
0:28:43 That’s a nice rubric to say, “I’m a nervous system arousal, I have a little sweat on,
0:28:52 I’ve practiced, I’ve touched some positions and shapes,” but what I see is that in the
0:28:56 typical training session, there’s a lot of work to get done.
0:29:00 Now I think training has become very, very dense.
0:29:04 Here’s this piece, here’s this piece, now I do the successor work, I got to hit these
0:29:09 cards, and so the warm-up for me has been one of the last places where I can get you
0:29:14 to explore new movements, something you saw on the internet, play around.
0:29:18 If you came to my gym, or we came to my house now, I’d be like, “Let’s go throw the medicine
0:29:22 ball for five minutes,” and there’s no wrong way, but I want you to start to explore speed.
0:29:27 I want you to explore catching an object and going fast, and what we haven’t done, and
0:29:33 I suspect I wouldn’t say that your warm-up is the best way, I’d say it’s one way to get
0:29:40 to the thing that we want faster, and potentially you stop doing what didn’t work and what didn’t
0:29:45 serve you, which I really want people to understand is that if you’re not blind, going through
0:29:49 some program, I want you to say, “Does this serve me?”
0:29:53 Because my experience working now 20 years with the best teams and athletes and organizations
0:29:57 on the planet, is athletes do what work and they stop doing what doesn’t work.
0:29:58 Isn’t that interesting?
0:30:03 Right, so what I love is that you started to get under heavy loads relatively quickly
0:30:07 and movements you had real competency and exposure with, yes.
0:30:11 Because what we want to do is come back to say, “What’s the least amount of work I can
0:30:16 do to have the biggest adaptation in three hours in the gym doesn’t fit into your life
0:30:18 and it doesn’t fit into the typical person’s life?”
0:30:22 And theoretically, you’re going to have to go do a sport, so you’re going to have to
0:30:26 recover from this sport and this training session, right?
0:30:29 You were like, “Hey, I can’t even handle this high volume.
0:30:30 It’s a ding on me, too.
0:30:32 I can’t handle the same high volume as my friends can.”
0:30:38 So wasting your time in quotation marks with lots of high volume sets of an empty barbell
0:30:42 might have been useful at some point and maybe it doesn’t serve you as well now.
0:30:45 Or because you have to put so many plates on that bar that’s just, that’s a warm-up by
0:30:46 itself, right?
0:30:47 That’s not an issue for me.
0:30:49 Actually, you walked a mile to load those plates.
0:30:52 No, that’s not an issue for me, but that’s a perfect, what you just said is a perfect
0:30:56 opportunity for me to mention something that I’ve noticed, which prompts a question, which
0:31:01 is, I notice that I have some asymmetry, my right shoulder naturally sits a little lower
0:31:02 than my left.
0:31:04 And whenever I get a little back tweak, it’s always on the same side, et cetera, et cetera.
0:31:07 I know this varies for everybody.
0:31:11 And I noticed that I was always picking up the weights and rewracking them, because I
0:31:17 rewrack my weights like a grown-up, rewracking them on the same side.
0:31:23 So I’ve made it a point now to switch up which side of my body I do them from.
0:31:26 And notice I’m significantly weaker on one side of my body.
0:31:31 I mean, not to the point where I have to use two different sets of, or two different dumbbells
0:31:34 if I’m doing curls or something, but just noticing these natural asymmetries starting
0:31:39 to show up because I’m a right-hander, or who knows, or I skateboarded.
0:31:43 So I’ve spent a lot of my life, early life, with my left foot forward and my right foot
0:31:44 pushing.
0:31:47 And as a consequence, there are a lot of asymmetries.
0:31:52 So what I’ve tried to do is correct those asymmetries in the between movement movements,
0:31:57 but also to stagger my stance during curls and then switch it each time, or maybe even
0:31:58 overemphasize the weaker side.
0:32:01 I have no professional training in any of this.
0:32:06 I’ve just found that it’s made for better posture, more evenly distributed strength.
0:32:11 And I must say, all of that is based on teachings that I read in your books and through conversations
0:32:15 with you about, “Hey, we have these natural imbalances, and there are little things that
0:32:18 we can do that take moments that can correct those imbalances.”
0:32:23 So if you would, could you sort of expand on the number and type of imbalances that
0:32:27 you most commonly see, and some ways for people to remedy them?
0:32:28 Excuse me.
0:32:31 Let’s, if we just took the word imbalance and put it to the side for a second, because
0:32:33 it’s sort of a nonspecific term.
0:32:35 Like are we testing your hamstring to your quad?
0:32:38 Like what’s the ideal ratio here?
0:32:41 Like if you’re a professional pitcher, I hope your arm, right arm looks definitely in your
0:32:42 left arm, right?
0:32:52 But what we can say is, number one, imbalances don’t necessarily cause pain.
0:32:53 Let’s be clear about that.
0:33:02 We should be using our time in the gym as training to find efficiencies and blind spots
0:33:10 in our patterns, in our skill, in our brains feeling comfortable with a certain movement.
0:33:14 And what you just hit was that it’s, boy, it’s really easy to get a lot of variability
0:33:16 just doing the things I want to do anyway.
0:33:18 So now I’m in a tandem stance.
0:33:20 I skate left foot forward, right?
0:33:23 But you know, suddenly that’s my dominant stance.
0:33:27 If you’re going to ask me to do anything of consequence, I’m going to adopt that stance.
0:33:29 But suddenly I get to have some exposure here.
0:33:30 So what’s the point of the gym?
0:33:32 What’s the point of training?
0:33:39 Just to work on some cardio respiratory output, you know, that the sign says, is it to move
0:33:40 into play?
0:33:43 Is it to, you know, the brains of, you know, problem solving machine, let’s give it some
0:33:44 problems to solve.
0:33:47 So you suddenly have a new problem to solve.
0:33:50 And I would even say that weakness isn’t even the right idea.
0:33:54 Just like here is a pattern that I’m not as effective at, as efficient at.
0:34:01 So when we go into the gym, sort of with this great curiosity, then it’s a really rich place
0:34:07 and really frankly the only safe place because there isn’t contact and sport and we’re not
0:34:12 fighting and dancing and moving and we can really do this controlled formal movement
0:34:14 where we can really see inputs and outputs.
0:34:19 I explained my mother-in-law a long time ago what was happening when we were developing
0:34:21 our model to understand movement.
0:34:25 And I explained it and she was like, oh, you mean it makes the invisible visible?
0:34:26 That’s right.
0:34:30 Is that this is a place to understand how your range of motion is changing, how your skills
0:34:32 are changing, right?
0:34:35 Over the course of a season or the course of, you know, something going on in your life,
0:34:38 a season in your life, suddenly you’re like, wow, my left hip is a little tight or my left
0:34:41 shoulders, my internal rotation is going away.
0:34:43 Hard to see when you’re swimming.
0:34:45 Really easy to see when we done bus snatch, right?
0:34:50 And what we’re trying to do then is take the gym, not only have it be a stimulus for adaptation,
0:34:56 but have it be a really great place to uncover changes in my movement, changes in expression
0:34:57 of that movement.
0:35:03 And so really what you see, again, if I just do this one thing over and over again, that’s
0:35:06 patterning, that’s repetition, that’s practice, right?
0:35:09 And what you’ve done is just said, hey, let me change my brain.
0:35:11 Let me open the door handle with my left side.
0:35:17 And coming into the gym with that curiosity means that we can have seven bottom lines.
0:35:18 We’re working on your fascia.
0:35:20 We’re working on these energy systems.
0:35:25 We’re working on these movement skills, but simultaneously we can have fun.
0:35:28 We can work on understanding our range of motion.
0:35:36 So for me, I think it’s easier to say, let’s frame mobility as do you, here’s my definition,
0:35:38 do you have access to normative range of motion?
0:35:42 The range of motion, every physician, every physical therapist, every chirole agrees on.
0:35:44 Shoulder, it’s 180 degrees, fulcrum of flexion.
0:35:49 So for those listening, this is lifting your arm above head so you can bring your hand
0:35:52 basically, you know, above the center of your head.
0:35:57 And what you can see right now is Andrew has his elbow bent, his head tipped to the side,
0:36:02 he’s internally rotated, he’s solving the problem, which is what his brain is saying.
0:36:03 Compensation.
0:36:04 Right.
0:36:07 If you want to use the word compensation, I want to put that on you.
0:36:10 But what I’d say is that’s an incomplete position.
0:36:13 Doesn’t mean you have pain, doesn’t mean you’re not the world champion, but it means we may
0:36:16 have some latent capacity we could chase.
0:36:22 And the next question for me then is what is it that’s missing potentially in your training
0:36:23 that we’re not having this exposure?
0:36:25 We’re not doing enough close grip pain.
0:36:27 We’re not doing seesaw press, right?
0:36:30 Or the arm is straight up, we’re always gripping on a barbell, right?
0:36:33 I’m not handling enough dumbbells or kettlebells overhead.
0:36:37 And then we can say, well, do I need some position transfer exercises, mobility work
0:36:39 to restore that so we can use it again?
0:36:44 And then more importantly, how does that turn up for you in a way that impacts your sport
0:36:45 or your job?
0:36:46 That’s what’s really interesting.
0:36:47 Does that make sense?
0:36:48 Yeah.
0:36:52 So what I’m hearing is that when we go into the gym or wherever we do our resistance training
0:36:59 work, that we should think about it as a place to, yes, perform to exceed our previous reps
0:37:00 and sets.
0:37:01 That’s fun.
0:37:02 Yeah.
0:37:03 Because that’s part of the…
0:37:04 It’s fun and easy to measure.
0:37:05 Hard to see.
0:37:06 Are you getting better at soccer?
0:37:07 I don’t know.
0:37:08 But I put another keel on my bench today.
0:37:09 That’s fun.
0:37:12 Lex Friedman, who of course everybody knows from the Lex Friedman podcast, likes to make
0:37:17 fun of Americans because he’s Russian, but he’s actually American now for being meatheads
0:37:22 because we like to spend so much time in gyms working out as opposed to doing sports.
0:37:27 And I assure him that I’ve also done and do sports now, but he likes to make that point.
0:37:34 And I think it’s a fair one in that he’s a Brazilian jiu-jitsu guy, so in any event,
0:37:41 the gym is also a place for diagnosis, to diagnose where we don’t have as much range
0:37:43 of motion as we could.
0:37:49 And that’s very helpful, I think, for people to hear because most people are time limited.
0:37:53 They don’t have…if they’re getting their two or three resistance training workouts
0:37:56 per week plus two or three cardiovascular training workouts and they’re listening to
0:38:01 Peter or Tia, so they’re trying to hang from a bar for 90 seconds or more and they’re doing
0:38:04 some farmer carries and they’re doing their zone too and they’re throwing on a weight
0:38:07 vest and they got it fidgeting under their desk.
0:38:10 At some point, you can start to understand why people are like, “Whoa, this is starting
0:38:11 to become overwhelming.”
0:38:16 What you’re talking about is going and doing your typical workout, but paying attention
0:38:23 to where some, for lack of a better word, I’ll call them asymmetries or not full range
0:38:26 of motion being expressed, where that might be happening.
0:38:29 I love…I keep coming back to this, but the thing about getting down under the ground
0:38:34 for 30 minutes each night while watching TV or while…maybe even while eating dinner
0:38:37 or while talking to your family or partner, I think it’s fantastic.
0:38:40 It also gives me an excuse to push the sofas off to the side of the room because I have
0:38:44 this weird neuroticism about furniture in the middle of the room.
0:38:48 So I’m imagining getting mats down on the floor, the living room.
0:38:54 And suddenly, we’re not programming another thing that’s…I think one of the things that
0:38:56 has happened and it’s a good thing.
0:38:59 It’s a feature of the system.
0:39:02 Strengthenishing in the last 20 years has become very sophisticated.
0:39:10 So Juliette and I, my wife and CEO, opened our gym in 2005.
0:39:12 This was the CrossFit gym down at the Presidio.
0:39:13 That’s right.
0:39:19 It was the 21st CrossFit in the world early, but we couldn’t buy a kettlebell in San Francisco.
0:39:20 We had to drive to Santa Cruz.
0:39:21 That says a lot about San Francisco.
0:39:23 I can say that because I’m from the Bay Area.
0:39:27 But there was one place in Santa Cruz that sold them, Played Against Sports, that imported
0:39:29 these Russian kettlebells.
0:39:30 Thank you, Pavel.
0:39:33 And we had to make this trek down to buy them.
0:39:37 So the fitness…I think we…I bought my first pair of Olympic lifting shoes out of the back
0:39:38 of someone’s car, like a drug deal.
0:39:39 Olympic lifting shoes?
0:39:40 Yeah.
0:39:41 Like you just couldn’t buy them.
0:39:42 Flats old shoes.
0:39:45 Like actually an Olympic lifting shoe with like a heel.
0:39:49 But like you can buy those at like three different stores in Malibu right now.
0:39:54 Like you go right over there, it’s…we have normal…you can buy a kettlebell as a target.
0:39:59 So the world has become much more sophisticated.
0:40:02 Sometimes like the overhead squat is a good example.
0:40:03 Fantastic diagnostic tool.
0:40:04 Tells us a lot.
0:40:05 It’s a bar-held overhead.
0:40:06 And squat down.
0:40:07 Squat down.
0:40:08 Super simple.
0:40:11 All you have to do is have normal range of motion and your joints and tissues.
0:40:12 Well, that helps.
0:40:15 Juliette likes to say I was bendy before I was big.
0:40:20 But you know, the idea here though is let’s go ahead and also put skill back into this.
0:40:24 But most people weren’t overhead squatting, you know, at all.
0:40:25 It wasn’t part of their language.
0:40:27 Now everyone knows what an overhead squat is.
0:40:28 Right?
0:40:32 Dan John, CrossFit, all the Olympic lifters have been doing this forever.
0:40:38 But what we are seeing is that the natural evolution of fitness and strength and conditioning
0:40:42 is that we’ve become…we’ve gotten really decorative in our room.
0:40:47 So we create this room that’s just every inch has a knick-knack, has an assistance.
0:40:48 This is my tib raise.
0:40:49 This is my neck thing.
0:40:52 It’s a very decorative experience.
0:40:56 And instead of asking what was essential in terms of energy systems and positions that
0:40:59 I can train so that I could go use those credits.
0:41:03 You know, for lack of a better word, fitness has become very recursive.
0:41:07 I have this zone two so I can use more zone two so I can more zone two.
0:41:10 Or I have pull-ups because they’ve been getting more pull-ups.
0:41:12 Instead of, well, how did that make you swim?
0:41:16 What’s the minimum amount of time we can spend in the gym so that you can go express that?
0:41:19 Lex is right in a sport or an activity.
0:41:23 And look, there are times in your life where the gym is the only thing you got.
0:41:27 You know, Juliette and I, when we had two kids and a baby or two kids in our businesses,
0:41:32 we did the 10, 10, 10 at 10, which is like 10 air squats, 10 kettlebell swings, 10 pull-ups,
0:41:34 at 10 p.m. for 10 minutes.
0:41:36 And I was like, elite.
0:41:37 My fitness is elite.
0:41:38 You do that every day.
0:41:40 Well, I just did it when I could do it, right?
0:41:42 Because that’s all I could fit in.
0:41:46 So you know, I think what’s happened is we have now sold people this idea that fitness
0:41:52 happens in a one-hour block, and if it’s not an hour, you know, then it’s not worth doing.
0:41:57 And if you kept a bar loaded in your garage, you could walk out there and do sets in between
0:41:58 making dinner.
0:42:02 You kept a kettlebell in your kitchen, you could do povels, four swings on the minute
0:42:05 for 20 minutes, and at least have some exposure and loading.
0:42:10 So a long way around the bar of saying, I want to protect your gym time, because it’s
0:42:15 really sacred, amazing time, where you can have fun, explore ranges, get strong, get
0:42:18 jacked, feel great about yourself, interact with your friends.
0:42:22 And what I don’t want to do is encroach anymore on that magic time, because we have a lot
0:42:24 to get done in the gym physiologically.
0:42:28 If we’re going to compete against these other teams, if we’re going to beat Stanford, we’re
0:42:31 going to need to really maximize that time in the gym.
0:42:35 So that means we need to push out some of these other behaviors, so we’re not stacking
0:42:39 them in, and they’re eroding the time we could be squatting or benching or cleaning or running
0:42:41 or sprinting or cutting or playing.
0:42:47 You mentioned warming up with play, which I think is a wonderful concept, and presumably
0:42:54 brings about more dynamic movement, and another reason I like it is that I love warming up
0:42:58 aside from the types of warmups that I just described.
0:42:59 I hate it.
0:43:03 And I’m beginning to realize that the way I’ve been training, even though it’s been,
0:43:09 I would say, useful and successful for where I’ve been, I’ve been thinking a lot about
0:43:11 what I want to do heading into the new year.
0:43:17 This is not like a New Year’s episode, this is evergreen because it’s you.
0:43:22 But we have a new year coming, a lot of people are going to naturally mark the time during
0:43:25 and after the holidays as a transition point.
0:43:33 And if one wanted to start to not necessarily completely restructure their fitness, but
0:43:35 wanted to start incorporating a few things.
0:43:39 We’ve got sitting down in the evening for 30 minutes, we’ve got incorporating play into
0:43:40 the warmup.
0:43:41 What would that look like?
0:43:43 Are we taking a tennis ball and bouncing it off the ground, we setting some rule in
0:43:44 playing a game?
0:43:45 Sure.
0:43:46 What if I’m alone?
0:43:49 Am I playing a little handball type game against the wall?
0:43:50 Absolutely.
0:43:53 See something on the internet, want to learn new skill, this is the time to put it in.
0:43:57 I’m going to talk about my brilliant friend, David Weck.
0:44:01 He has something called Rope Flow that he created.
0:44:03 And it’s just a piece of climbing rope.
0:44:06 And he will talk about all the things that we’ll do.
0:44:12 For me, I get a thousand PNF patterns, I tie my upper body into my lower body.
0:44:14 Could you explain PNF, sorry, acronym?
0:44:16 Sorry, sorry everyone.
0:44:23 That’s a model of facilitating movement developed at Kaiser Vallejo.
0:44:26 It is by not in cabinet, I think.
0:44:27 Maybe I’m going to confuse in those.
0:44:32 And anyway, the bottom line is this, how do we help the body restore movement by using
0:44:34 its own positional awareness?
0:44:38 So if you’ve ever done a hamstring stretch, where someone holds you and you resist, that
0:44:43 contract relax is a style, it’s a technique born out of PNF.
0:44:44 Got it, sorry to interrupt.
0:44:45 Okay, no problem.
0:44:46 Perfect.
0:44:47 So he’s got these ropes.
0:44:53 And so suddenly, like I use this with all my teams, is suddenly I’m spinning ropes.
0:44:58 I’m getting thousands of evolutions of the wrist turning, the elbow turning, the shoulder
0:44:59 turning.
0:45:03 I’m generating speed in weird positions that would be vulnerable and not as effective at
0:45:05 high load high stakes.
0:45:06 I get to twist.
0:45:08 I can tie my eyes into it.
0:45:10 I can develop my stance.
0:45:15 And in five minutes of messing around, you’re like, oh, I feel good.
0:45:17 And we’ve added some speed to that, right?
0:45:20 Because a lot of the warmups I see people do, I’m like, hey, there was no speed.
0:45:21 You know what sport is?
0:45:22 Speed.
0:45:25 You haven’t added any velocity to your training.
0:45:26 So where are we going to do that?
0:45:27 I love this.
0:45:28 I’m excited to.
0:45:32 Dave Weck does a lot of amazing things.
0:45:34 His rope is a foundational piece of mind.
0:45:38 If you work with me and you have shoulder pain and neck pain, you’re going to get my
0:45:41 shoulder spin up or David Weck’s rope flow every day.
0:45:42 That’s part of our homework.
0:45:46 What are we going to do to give you exposure and restore what you’re supposed to do with
0:45:47 your body?
0:45:51 So walk into the gym, use the bathroom, hydrate whatever it is you need to do, and then five
0:45:53 to 10 minutes of some play type dynamic activity.
0:45:54 Sure.
0:45:55 Throw a medicine ball around.
0:46:01 Jump on a mini trampoline, pick up a barbell, do a complex, do some breath hold work.
0:46:03 There’s a perfect place to lay out all the breath hold work.
0:46:06 I think they call it dry face breath holding, right?
0:46:09 Is this dynamic apnea work where you’re basically holding your breath.
0:46:15 So for example, with our teams, we try to, I try to have, this is a magic number, seven
0:46:22 sort of hypoxic events where we do something on a breath hold until the athlete has a crisis
0:46:24 and has to breathe.
0:46:29 And part of that is I want to get the brain ready for these high CO2 levels, right?
0:46:32 And I want to challenge respiration and it’s so easy.
0:46:33 Get on the bike.
0:46:36 Here’s something everyone can do for five minutes.
0:46:41 I want you to take a 10 second inhale on the bike, hold your breath as long as you can.
0:46:47 When the bomb goes off in your face, recover nose only, start at the next one at the next
0:46:48 minute.
0:46:52 And what you’re going to see is, wow, that was really uncomfortable, really psychologically
0:46:54 preparing myself to get into a fight.
0:46:56 That came from the French free divers.
0:46:58 One of the coaches I was working with was like, here’s something we used to do with
0:46:59 our French free divers.
0:47:01 I was like, this is so good.
0:47:07 Mackenzie, Laird Hamilton, Wim Hof, the people who’ve been exposing us to dynamic apnea work
0:47:08 is amazing.
0:47:12 Here’s another example of something I can do instead of mindlessly just being on and
0:47:18 I got to get a sweat, like, let’s go ahead and just layer in play and destruction.
0:47:19 I love it.
0:47:21 Do not lay on the ground a foam roll.
0:47:22 Let me say that again.
0:47:23 Do not lay on the ground a foam roll.
0:47:26 That’s the worst way to get ready for a fight ever.
0:47:30 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:47:34 I recently became a Function member after searching for the most comprehensive approach
0:47:35 to lab testing.
0:47:39 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:47:43 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:47:49 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:47:53 status and other critical areas of my overall health and vitality.
0:47:57 Function not only provides testing of over a hundred biomarkers key to physical and
0:48:02 mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors
0:48:03 on your results.
0:48:07 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:48:09 of mercury in my blood.
0:48:10 This was totally surprising to me.
0:48:13 I had no idea prior to taking the test.
0:48:17 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:48:23 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:48:26 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens
0:48:31 and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production
0:48:36 and detoxification and worked to reduce my mercury levels.
0:48:39 Comprehensive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been
0:48:43 doing it for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:48:47 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:48:53 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:48:56 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:49:01 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:49:06 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:49:07 access to Huberman lab listeners.
0:49:13 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:49:16 Today’s episode is also brought to us by Eight Sleep.
0:49:20 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:49:24 I’ve spoken many times before on this podcast about the critical need for us to get adequate
0:49:26 amounts of quality sleep each night.
0:49:30 That’s truly the foundation of all mental health, physical health, and performance.
0:49:33 One of the best ways to ensure that you get a great night’s sleep is to control the temperature
0:49:35 of your sleeping environment.
0:49:38 That’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:49:41 has to drop by about one to three degrees.
0:49:45 In order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase
0:49:47 about one to three degrees.
0:49:50 Eight Sleep makes it incredibly easy to control the temperature of your sleeping environment
0:49:54 by allowing you to control the temperature of your mattress cover at the beginning, middle,
0:49:55 and end of the night.
0:49:58 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:50:02 completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:50:06 Eight Sleep has now launched their newest generation of the Pod Cover, the Pod Four Ultra.
0:50:11 The Pod Four Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking
0:50:15 technology, and even has snoring detection that will automatically lift your head a few
0:50:18 degrees to improve your airflow and stop your snoring.
0:50:23 If you’d like to try an Eight Sleep mattress cover, go to eightsleep.com/huberman to save
0:50:26 up to $350 off their Pod Four Ultra.
0:50:31 Eight Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:50:35 Again, that’s eightsleep.com/huberman.
0:50:41 Somehow, and we could talk about how, it’s not a coincidence, you became synonymous with
0:50:42 foam rolling.
0:50:45 It became synonymous with you.
0:50:46 That’s okay.
0:50:47 I mean, it’s not okay.
0:50:48 It’s okay with me.
0:50:51 They weren’t saying about me, but I was about to say it’s okay.
0:50:57 Anytime somebody goes public facing and starts to try and educate people, there are certain
0:50:58 things that are sticky.
0:50:59 They have high salience.
0:51:04 Yes, I like to get into a cold plunge, but how Andrew Huberman became associated with
0:51:06 cold plunging or buying a cold plunge is wild.
0:51:09 I mean, sure, I own one and this sort of thing.
0:51:15 I think they’re great for shifting your state, but it’s hardly the cornerstone of my life
0:51:17 or my existence.
0:51:23 I love it, I use it, but I think foam rolling, I think looked different enough from what
0:51:29 people had not seen before, and these things just, they have a stickiness to them.
0:51:31 Who knows why?
0:51:33 What is the deal with foam rolling?
0:51:35 Is there a utility to foam rolling?
0:51:37 Absolutely.
0:51:38 Is there a wrong way to do it?
0:51:42 No, but there’s a way that’s not a great use of your time, right?
0:51:47 So what we’re all looking at is we have a finite amount of time, and what’s my goal?
0:51:50 To quickly touch my whole body?
0:51:51 What are we trying to do?
0:51:59 So, if I was using soft tissue mobilization or using a roller or a ball or something,
0:52:01 what’s my goal here?
0:52:04 Well, I think, and the research is very clear, it can help with pain, it can restore range
0:52:05 of motion.
0:52:06 Again, very clear.
0:52:12 I want to point out sort of one of my research friends, Brent Brookbush, the Brookbush Institute
0:52:16 has incredible summaries of musculoskeletal care.
0:52:20 Brent is a genius, and if you go on his site, there’s a little hourglass, and you can search
0:52:25 like trigger points, and you’ll see all of the deep dive research, analysis of the meta
0:52:26 research.
0:52:31 Like you’ll be like, “Okay, this is really excellent,” and it is tricky because what
0:52:35 doesn’t work for my body or wasn’t going to get used for a time now is useless, and it’s
0:52:36 easy to show on the Internet.
0:52:37 So what’s our goal?
0:52:44 If I was in pain and I was about to exercise, a quick two or three minute intervention working
0:52:51 on, let’s call it desensitization of the tissues, let’s be mechanism agnostic for a second,
0:52:58 and say that’s a really low level, into entry safe, highly effective way for you to suddenly
0:53:01 feel better so we create a window of opportunity to move.
0:53:02 That’s really cool.
0:53:03 I love that.
0:53:04 I love therapists in the room.
0:53:05 No one went blind.
0:53:08 He didn’t dislocate, right?
0:53:11 So that could be a really excellent use of some soft tissue work.
0:53:16 The same way a boxer would go, or an MMA fighter, or the Olympic lifters in China, they have
0:53:21 people who are giving non-threatening input to the body to tell the brain it’s safe or
0:53:27 to rehydrate something or get some … Again, is it just stimulus so that the brain says
0:53:28 it’s safe?
0:53:29 Sure.
0:53:31 Are we restoring how the tissues slide and glide?
0:53:32 Sure.
0:53:37 A lot of times, I think, if you look at any of the mobility work, I’ll just put writ large,
0:53:40 really comes down to just doing a couple things.
0:53:42 Most of them are just isometrics.
0:53:46 So we have a lot of isometrics, which everyone can agree is good stuff, and we do a lot of
0:53:47 tempo work.
0:53:50 That’s really just moving slowly through range.
0:53:57 Just may be that I’m using a different tool to have that isometric stimulus or that tempo
0:53:59 moving slowly stimulus.
0:54:05 So we like to say, “Hey, let’s use mobilizations, mobilizing the tissues.
0:54:06 Why are we doing it?
0:54:07 What are we trying to do?
0:54:08 Pain is a good reason.”
0:54:13 And again, multi-factorial, highly subjective, “Why do I have pain while I got in a fight
0:54:20 with my wife, and I didn’t eat, and I twisted my knee back in Vietnam, and who knows?”
0:54:23 But what are the inputs that I have to self-soothe and desensitize?
0:54:25 And it turns out a ball and a roller is a really good one.
0:54:28 So I can use those to help myself feel better.
0:54:30 Did that solve the problem?
0:54:32 Did that solve two weeks of shitty sleep?
0:54:34 Did that solve my poor nutrition and lack of fiber?
0:54:37 Did that solve the fact that I don’t feel safe in this environment?
0:54:41 No, but it got me a window of opportunity where I can go feel better in my body.
0:54:42 Is anyone against that?
0:54:43 No, okay.
0:54:47 So what we can also say is, “Hey, this would be a great way to do what?
0:54:48 Restore your range of motion.”
0:54:52 A one tool and a system of tools to get you to do what?
0:54:55 Have normative range again, right?
0:55:00 For whatever reason, your lats are super stiff, it’s more complicated than that, but sometimes
0:55:02 it’s not more complicated than that.
0:55:06 And if I just get you getting some input into there, maybe I can restore that range of motion
0:55:09 or create a window where you can go use it again.
0:55:15 Lastly, I would say is that it’s a wonderful tool to decrease doms, delayed onset muscle
0:55:16 soreness.
0:55:19 So in the evening, you blow out your quads, do a little soft tissue work, and what you’ll
0:55:24 see is maybe that’s blood flow, maybe it’s non-threatening input, maybe it’s just
0:55:31 massage, maybe it’s just the parasympathetic input that massage has, touch, just down-regulates.
0:55:33 Maybe those are the reasons I feel better.
0:55:35 But the bottom line is, is that a good use of your time?
0:55:36 Yes.
0:55:40 Or all techniques on the roll are the same, no.
0:55:44 And I think that’s where we’ve lost our minds, is that if you just rolled up and down your
0:55:48 calf, didn’t do anything, I’m like, “Yeah, well, what are you doing?”
0:55:51 What if I rolled side to side?
0:55:55 So suddenly we can start to layer in some really complex thinking around this.
0:56:00 How about this, you have a roller out and I put my calf on there and I start rolling
0:56:02 side to side.
0:56:03 Should that be uncomfortable?
0:56:15 I’m guessing you’re going to say no, but anytime I’ve used a roller, I’m like, “Man, that
0:56:16 hurts.
0:56:17 That hurts.”
0:56:18 I don’t do that sucks.
0:56:19 Well, I mean, I don’t mind it.
0:56:22 It’s not like level eight pain or anything.
0:56:25 It’s just, it’s sort of like, it feels very localized.
0:56:30 Even if the roller is a big fat Costello the Bulldog size roller, it feels like someone’s
0:56:34 kind of kneading down in between my muscle fibers and then I start to think, maybe I
0:56:36 just have like low fiber density.
0:56:39 And if I were Mark Bell or something, then this would feel comfortable.
0:56:41 But I always feel like the roller is going down to the bone.
0:56:45 If you can round me out of the face of LFD, low fiber density.
0:56:52 So, what I think we can do is let’s establish some guidelines for people because this is
0:56:56 one of the ways that we can feel better in our home without bourbon, without ibuprofen,
0:56:58 without THC.
0:57:01 We need to give people some tools that don’t like that aren’t just …
0:57:04 Without having to buy a sauna, if you can afford one great, but not everyone.
0:57:09 I mean, this whole thing with sauna, love saunas, but you know, well, until very recently
0:57:13 in my life, I couldn’t afford a sauna until very recently.
0:57:15 Even as a tenured professor at Stanford, I’ll just say that, right?
0:57:18 You can actually be angry at your parents for not giving you a sauna.
0:57:19 No.
0:57:22 You know, when I was a kid, my dad and I used to go to the Y in the evening sometimes when
0:57:26 I was little and I’d shoot baskets or … He would lift weights, nautilus machines back
0:57:27 then.
0:57:28 Yeah.
0:57:31 And then we’d sit in the sauna where there was a hot tub or something.
0:57:35 And you had a different set of traumatic experiences sitting in the sauna at the Y.
0:57:36 No.
0:57:45 Actually, I learned how men … I learned how men over 40 spoke.
0:57:49 They spoke in 1985.
0:57:50 There you go.
0:57:51 There you go.
0:57:52 There you go.
0:57:57 If everyone had a roller and a ball, there was a lot of dysfunction and discomfort we
0:57:58 could manage.
0:58:04 If you push on a tissue, we expect that tissue to be painless to compression or not uncomfortable
0:58:05 to compression.
0:58:06 Again, pain is a weird word.
0:58:10 I don’t want to set that up, but you shouldn’t be uncomfortable to compression.
0:58:14 What’s nice is that if I push on something, all I’m doing is just creating an isometric.
0:58:16 It’s just a vector isometric.
0:58:20 Instead of pulling an isometric through the length of the tissue, I’m putting it at a
0:58:21 different vector and angle.
0:58:22 So that would just be one.
0:58:23 I could start there.
0:58:25 And if it was uncomfortable, well, guess what?
0:58:28 Now I can get my nervous system involved.
0:58:31 So I can teach my brain that it’s safe to create a contraction here.
0:58:32 So what do I do?
0:58:33 It’s flex.
0:58:34 Flex it.
0:58:35 Hold it for four seconds.
0:58:36 This is very basic, I realize.
0:58:39 But for many people, they’re either already foam rolling and doing it incorrectly or they’re
0:58:41 not foam rolling.
0:58:42 We want them to do it correctly.
0:58:48 So, if I understand correctly, it’s “okay” to flex the muscle that you have in contact
0:58:50 with the foam roller while you’re rolling.
0:58:55 If I find something that’s uncomfortable or stiff or doesn’t feel like my other side,
0:58:56 I’m going to stop.
0:58:58 I’ve found a place to work.
0:59:00 I’m going to take a big inhale.
0:59:04 So I take a four-second inhale.
0:59:08 I want to teach myself that I need to be able to breathe in this position.
0:59:12 One of my friends, Greg Cook, is like, “If you can’t breathe in a position, you don’t
0:59:13 own a position.”
0:59:16 You know, that sounds very Iangar too, but what we’re going to do is we’re going to
0:59:20 say, “It’s okay to breathe here, and I’m going to contract here.
0:59:23 And then I’m going to slowly relax and soften.”
0:59:27 That’s tempo that’s moving slowly, and I can handle higher loads.
0:59:32 And what will end up happening is if I repeat that cycle two or three times, guess what?
0:59:34 My brain desensitizes that, changes range of motion.
0:59:37 My brain suddenly is like, “That’s not a problem anymore.”
0:59:39 So we just move on.
0:59:44 And in two or three cycles of that contraction, breath hold, long exhale that starts to sound
0:59:45 familiar, right?
0:59:49 How do I calm down, long exhales?
0:59:50 I’m not trying to spin up.
0:59:53 I’m trying to say, “This is safe.
0:59:54 I’ve done that with my breath.
0:59:56 I’ve done that with contraction.
0:59:58 I’m just getting input in.
1:00:03 Just touch to my body, especially on parts that maybe don’t bark at me very often.”
1:00:04 Right?
1:00:08 People are shocked to learn that sometimes when they have knee pain, how stiff their
1:00:09 quads are.
1:00:12 And then we can test it, load it, feel it, palpate it, and I’m like, “Those things are
1:00:14 just stiff.”
1:00:19 And when we un-stiffen them, whatever technique you want to use, restore sliding surfaces,
1:00:26 get neural input in there, we create range of motion, suddenly we change a motion dynamic,
1:00:27 improve deficiency.
1:00:30 The brain says, “Hey, that’s no longer a threat or we’re experiencing that as a new
1:00:32 pattern or position.
1:00:34 That’d be enough to reduce your pain.”
1:00:37 But pain isn’t the only reason we’re mobilizing.
1:00:42 We’re mobilizing so that we can reduce session cost so we can work out harder the next day
1:00:46 and keep an eye on our minimums of our range of motion.
1:00:48 Love this.
1:00:52 And another just very basic question because I’ll be honest, I haven’t foam rolled much
1:00:54 in my life.
1:00:57 And it doesn’t have to be a big formula, everyone.
1:01:00 Sometimes those big white, those are pool noodles, right?
1:01:01 That’s what it was for.
1:01:05 I think like Made in Colleen, Texas is like a manufacturing by-product and someone’s
1:01:09 like, “We could put these in the pool and then some physical therapist is like sweet.”
1:01:13 Like that thing’s way too big and too hard and too square and too soft.
1:01:17 There’s a whole bunch of things like sometimes you need an elbow, sometimes you need a forearm,
1:01:18 sometimes you need a thumb.
1:01:23 So you can have much smaller diameter, a much bigger fan of smaller diameter rollers.
1:01:25 I just think they fit your body better.
1:01:27 Thank you for that.
1:01:30 Also very helpful.
1:01:36 Let’s say I want to “loosen up” or move out some potential soreness or soreness from
1:01:40 a given muscle, like the quadricep.
1:01:44 Does it make sense to start in the middle of that muscle, the top?
1:01:48 Can you work above and below the knee?
1:01:49 Are all of those things going to help?
1:01:52 I realize this is a much fuller discussion than we can have in a few minutes.
1:01:53 I think this is so great.
1:01:54 But like how should I approach it?
1:01:57 I’m like, “Okay, you know, my quads are a little sore or my back is sore.
1:02:01 Do I go straight to the back or do I start with another body region?”
1:02:03 I don’t think it matters.
1:02:06 What I’m interested in is inputs and outputs, right?
1:02:09 What I’m really interested in is what did you do to make yourself feel better?
1:02:11 Did you just hope it would just go away?
1:02:15 And then one day it didn’t and then you had to activate the emergency medical system.
1:02:18 So let’s define a couple things.
1:02:20 What is an injury?
1:02:22 This is a great question.
1:02:26 Injury for us is there’s a clear mechanism of mechanical trauma.
1:02:27 There’s a bone sticking out of your leg, Andrew.
1:02:29 Time to go to the hospital.
1:02:30 Injured.
1:02:31 Right.
1:02:32 You’re injured.
1:02:33 Right.
1:02:34 I heard a snap and a pop.
1:02:39 I have night sweats, dizziness, fever, vomiting, nausea, unaccountable weight loss, weight gain,
1:02:41 changes in my bladder, bowel function, problem like coughs, knees or swallows.
1:02:43 Those are red flags.
1:02:44 You’re not sore.
1:02:45 You’re sick.
1:02:48 Let me introduce you to the doctor again, right?
1:02:53 If your pain or dysfunction is so bad, you can’t occupy a role in your family, can’t
1:02:57 occupy a role in society, can’t occupy a role in the team.
1:03:00 That’s an emergency problem.
1:03:02 That is a medical condition that needs medical.
1:03:08 So you come in today, you’ve tweaked your back, we need to activate EMS, need to go to hospital.
1:03:11 Because it’s so severe, you can’t do your job.
1:03:13 Everything else, I want to call non-injury.
1:03:14 I want to be very specific with the language of use.
1:03:15 We call it an incident.
1:03:23 It actually comes out of this sort of language, there’s a guy, here’s the long way around
1:03:24 the barn.
1:03:29 I read this great book called Deep Survival, which is Lawrence Gonzalez, which is about
1:03:31 why people end up in survival situations.
1:03:35 And it’s literally a lot about like, we got away with it for a long time.
1:03:38 And then I just didn’t have them, you know, I ended up two miles out of sea.
1:03:40 I’ve done it a million times and this time, right?
1:03:41 That’s it.
1:03:45 But there was a footnote in there from a book called Normal Accidents by Charles Perot
1:03:46 who’s recently passed on.
1:03:50 I emailed Charles because I was like, this has blown my mind.
1:03:55 He calls, a lot of times will have trivial events in non-trivial systems.
1:04:01 So he’s taking systems thinking, he’s looking at complex system organization.
1:04:07 And his idea is that an accident, a normal accident is actually just expression of the
1:04:11 system if you gave the system long enough to express itself.
1:04:16 The inputs and outputs are so tightly coupled that it’s difficult to see what causes what
1:04:17 and how they influence each other.
1:04:19 That’s the body.
1:04:23 So your stiff shoulder isn’t a problem until you fall in the ice.
1:04:28 And then that stiff shoulder suddenly can’t take over pressure and overhead and you tear
1:04:30 your rotator cuff off at high speed.
1:04:33 You’d say, oh, black swan event, super crazy.
1:04:37 But that’s actually just a normal expression of that shoulder system if we gave it enough
1:04:40 time to express itself.
1:04:45 So he has sort of like incident and accident.
1:04:51 So an incident is, I want us to start to think about incident level problems, our pain, loss
1:04:55 of range of motion, numbness, tingling, we’re becoming curious.
1:04:57 Why is the brain sending you the signals?
1:04:59 Pain is a request for change.
1:05:02 So when we ask our athletic population, they just did this with 100 kids, I’m like, how
1:05:03 many of you are pain free?
1:05:06 100 high school kids, two hands go up.
1:05:07 Two.
1:05:08 High school.
1:05:09 High school.
1:05:14 So what we’re suddenly realizing is that pain is very much a part of the athletic condition,
1:05:16 the human experience, certainly the athletic experience.
1:05:20 You’ve been in pain a billion times and still gone out and done the thing.
1:05:23 So what we want to do is say, pain is not always a medical problem.
1:05:30 It’s a medical problem when the rest of the time we’re saying, how are you using fitness
1:05:37 training as a scaffolding to understand nutrition, hydration, soft tissue work, desensitization,
1:05:39 reperfusion of the tissues?
1:05:44 So that’s what we’re trying to do in sport and training is empower people to say, what’s
1:05:49 going on with my body and why don’t I feel the way I do or why does something hurt and
1:05:50 why can’t I remedy that?
1:05:54 And then when I run out of ideas, let me go get some help.
1:06:01 So the rolling we can think of as a way to move out soreness, prepare us for more work
1:06:04 the next day or something like that.
1:06:08 But is it fair to say that we can also use the roller as a diagnostic tool?
1:06:15 Like if I’m feeling an unusual amount of, not unusual, but let’s just say that I’m feeling
1:06:20 like a wuss because when I lie down on that roller and I slide back and forth, like I’ve
1:06:24 seen the videos of you and other folks doing that, I’m like, man, that really hurts.
1:06:26 Does that necessarily mean something’s wrong?
1:06:27 No.
1:06:28 Okay.
1:06:34 No, it means that for whatever reason, those tissues have become sensitized and that your
1:06:40 brain is interpreting that stiffness as a threat and it’s reading it as pain, right?
1:06:42 And some people, they don’t have that.
1:06:46 Their tissues feel like this, but they don’t have pain when they do that.
1:06:47 But that’s not a normal tissue.
1:06:51 You should be like layers of warm silk sliding over steel springs.
1:06:52 And what you’re seeing…
1:06:54 Is that what quality tissue should feel like?
1:06:55 Yeah, absolutely.
1:06:56 Layers of silk over steel springs.
1:06:58 Layers of silk over steel springs.
1:07:03 And what we see is that we’re loading and training at such high intensities and such density now
1:07:05 that our tissues get stiff.
1:07:12 I’m just going to hang stiffness as, for whatever reason, high fibrotic, high density of tissues.
1:07:18 Whatever the reason, the tissues don’t behave the way the joint system should, right?
1:07:23 And that’s a problem because my training shouldn’t mitigate or attenuate or change my range
1:07:24 of motion.
1:07:29 It can, but now how am I keeping an eye on those changes?
1:07:36 Or as you said earlier, as I do a sport and I start to do a sport and specialize, I’m
1:07:42 throwing, throwing, or I swim, or I kick on one side, how can I start to identify as my
1:07:48 body is changing and adapting that sport so I can drag myself back to a greater readiness?
1:07:52 And that’s one of the reasons that that mobilization tool is such a powerful tool.
1:07:54 Again, however you want to do it.
1:07:59 I think it’s useful for us when we have, I came up with this thing called the D2R2 model
1:08:02 because the other ray was taken, R2D2.
1:08:06 So the first sort of business is I want to desensitize if something hurts.
1:08:08 Something that hurts, let’s desensitize it.
1:08:09 I can do that all different ways.
1:08:16 Scraping is powerful desensitization, isometrics can be really useful, rolling, BFR can give
1:08:17 me desensitization.
1:08:19 There’s so many techniques to make my body–
1:08:20 Both flow restrictions.
1:08:21 Yeah, both flow restrictions.
1:08:24 So that no longer my brain is perceiving this as a threat.
1:08:28 Because if you’re in pain, you cannot generate the same amount of force or wattage or output
1:08:32 and your brain is going to start to truncate, it’s going to start to lop off your movement
1:08:33 solutions.
1:08:34 It’s just going to happen.
1:08:38 So we want everyone to be saying, “Hey, we don’t panic when we have pain, we just treat
1:08:40 it like another diagnostic tool.”
1:08:47 Then second D, we desensitize and then we ask, “Is this something that’d be decongested?”
1:08:54 So decongestion means that oftentimes tissues that are swollen become more easily sensitized.
1:08:57 Tissues that are swollen and congested don’t heal as fast.
1:09:02 If you have a swollen ankle, those collagen fibers will not knit together as fast.
1:09:06 If you have a joint that’s swollen or a tissue that’s swollen, your brain will shut down
1:09:09 force production in and around that joint system.
1:09:11 Is swelling an emergency?
1:09:12 No.
1:09:17 Is a swollen joint environment really healthy for the integrity and surface of the joint?
1:09:18 No.
1:09:20 We want to manage that.
1:09:26 But oftentimes when someone comes in and the tissue is congested, sometimes we say swelling
1:09:28 and we think ankle, only capsular.
1:09:33 But here we have, if you’ve ever flown on an airplane and had cankles, that’s congested
1:09:35 tissue.
1:09:40 If we manage that congestion, if we move those lymphatics along, muscle contraction drives
1:09:45 the lymphatic drainage, the lymph system is the sewage system of the body, decongested
1:09:48 tissues often express less pain.
1:09:53 And what we find is that in broken bones or soft tissue injuries, if we can better evacuate
1:09:58 that swelling, better evacuate that congestion, not only do we see you now healing at the
1:10:01 rate of a human being, we’re not rate limiting the healing, but also we can help you manage
1:10:03 that sensitivity.
1:10:06 Then the third one is, can we get some blood flow in there?
1:10:08 You said, I once I warm up, I feel great.
1:10:10 Welcome to the power of blood flow.
1:10:11 Tissues become hydrated.
1:10:15 We’re shifting blood from the stomach, all the things that happens, right?
1:10:17 All that venous return is coming back on board.
1:10:21 But suddenly we see that if we get something pumped full of blood, it tends to be less
1:10:22 painful.
1:10:25 And that’s a really easy, so if I have an old orthopedic thing, maybe I spend a few minutes
1:10:30 just getting a huge quad pump on the leg extension machine, then I go squat heavy, right?
1:10:35 So now I have desensitization, decongestion, reperfusion, whatever tool you want to use
1:10:36 for these.
1:10:37 That’s me.
1:10:40 This is how I’ve come to kind of conceptualize these different tools.
1:10:42 And the last one is restore.
1:10:45 Do you have full range of motion, full normal in that joint, yes or no?
1:10:50 Because that’s the last thing that we talk about, because you’re still able to perform
1:10:55 your sport at college or do your job, but we’re not seeing how in excess, your ability
1:11:00 to not access that range of motion may be limiting your movement choice and potentially
1:11:03 overloading a tissue by making it work in a less effective manner.
1:11:09 Or even just leading to progressively worse and worse posture, which is probably too…
1:11:12 Define posture for me, because I think that’s a really great place to start, right?
1:11:13 Yeah.
1:11:17 I can define posture as when you catch yourself in a reflection and you realize, “Wow, I’m
1:11:21 starting to look more like a C than a not.”
1:11:22 That’s so great.
1:11:25 The question is, is that a matter of aesthetics or pain?
1:11:33 Well, certainly for me, it’s not pain, but I notice that it’s not becoming…
1:11:40 I notice that unless I pay attention to my posture while sitting, unless I do range my
1:11:45 fingers together and pull my chin back a few times a day, that I’m just naturally starting
1:11:49 to tip over forward towards my text messages that aren’t even in my hands right now.
1:11:55 And I think this is the younger generation, I mean, now that I’m 49, I can talk like that,
1:11:56 right?
1:11:58 Were you born in the 1900s?
1:11:59 They are…
1:12:00 Late 1900s?
1:12:01 Yeah, exactly.
1:12:09 But they’re starting to look like a C, and I’m a big believer in people, especially men,
1:12:10 doing neck work.
1:12:11 I feel like…
1:12:14 How about especially people doing that work?
1:12:15 Yeah.
1:12:16 Well, here’s the thing.
1:12:17 Anytime…
1:12:21 I’m happy to go there with this one, maybe even at the risk of being politically incorrect.
1:12:24 Anytime I’ve suggested that women also do neck work, they say no.
1:12:30 You should see my goalie daughter, because for every pound stronger your neck is, your
1:12:34 reduction in concussion risk drops huge a pound.
1:12:35 Thank you.
1:12:39 So, we keep the iron neck by the door, and she walks in, and there’s a…
1:12:41 We have a video in our family where she’s doing her iron neck training.
1:12:44 She looks at me and she’s like, “Dad, this is why I don’t have a boyfriend.”
1:12:45 Thank you.
1:12:46 Sorry, Caroline.
1:12:47 But that’s the way it goes, right?
1:12:48 Because she’s like, “Look at me.
1:12:49 I look like an idiot.”
1:12:51 But she loves having a big, strong neck that doesn’t…
1:12:52 Can take the shot from the ball.
1:12:53 Yeah.
1:12:54 Listen, I wish everyone would train their neck.
1:12:58 I had an accent where I fell off a roof, walked away from it.
1:13:02 My neck was sore, but I heard it and felt it, and I was like, “Oh, goodness.”
1:13:05 But it was actually from skateboarding stuff and falling, and then I started training my
1:13:10 neck years ago and realized that, “Wow, when I train my neck, I’m one of the few people
1:13:13 in my age cohort that doesn’t complain about shoulder pain.
1:13:14 Now, maybe I don’t have full range of motion.
1:13:17 Maybe I’m hanging out with the wrong people.”
1:13:23 But anytime I see somebody with really broad shoulders, where their neck is really inside
1:13:26 of their jawline, it looks like a head was placed on the wrong action figure body, I
1:13:31 just want to go over to them and say, “Listen, A, it’s aesthetically a ridiculous.
1:13:35 It looks like one of those flip books in the kids where you can change the head, the body,
1:13:37 and the legs to be different animals.”
1:13:41 More seriously, it’s a hazard because it’s your upper spine.
1:13:44 It’s clearly not in line with the rest of your strength profile.
1:13:47 And the other one is the more incentive-based thing is, “Hey, listen, if you train your
1:13:51 neck, everything else gets stronger and your brain is going to be safer.”
1:13:53 And as a neuroscientist, they usually listen to the last piece.
1:13:54 Love it.
1:13:55 Love it.
1:13:56 So we’re talking about this.
1:14:01 I do bridges, I know that they can be risky with talking the roof of my mouth, I do bridges
1:14:05 to the back, and then I do have a four-way neck machine or I use a plate.
1:14:09 Jeff Cavaliers got a great video of how to do this so we can link to how to do it safely.
1:14:12 You got to close the chain by having a hand on the ground, this kind of thing to do it
1:14:13 safely.
1:14:17 But I’ve just found that network also serves posture.
1:14:22 Posture serves the ability to make eye contact when you have those things we call conversations
1:14:24 with people in real life.
1:14:28 And I do think these things stack up to, we won’t call it like psychological confidence,
1:14:31 but the ability to meet somebody, you know, like firm handshaking and trying to crush
1:14:35 the other person’s hand, look people in the eye, stand up straight, whatever your height.
1:14:41 These things really matter in subtle ways or not so subtle ways, I think that I do feel
1:14:48 like, yes, that the younger generation and the older generation, they drop out of certain
1:14:49 elements of life.
1:14:51 If you’re looking down at the ground or your phone all the time, you can’t look people
1:14:52 in the eye.
1:14:56 You’re in a posturely not right, you’re in pain, you’re not as strong as you could be.
1:15:02 I mean, these things stack up to being like in an aquarium full of fish, you’re becoming
1:15:06 the fish in the background that’s like, you know, like it was kind of sickly.
1:15:09 And the other fish are getting all the good stuff and, you know.
1:15:15 If you define posture as like the Latin word root is position, so what we’re really saying
1:15:20 is I have good position, I have bad position, I have bad position.
1:15:26 One of the ways I think we’ve lost the narrative a little bit is we try to give people these
1:15:30 extrinsic cues to correct their posture, shoulders back and down, check your tent.
1:15:33 Like so all of a sudden you’re like, when am I going to be a human being?
1:15:36 How do I practice this when I’m doing a complex skill?
1:15:42 So the organization of your body, the organization of your spine particularly really is a reflection
1:15:45 of your movement habits, your behaviors, your self-identity.
1:15:47 There’s a lot of things in there, right?
1:15:48 You didn’t get the job.
1:15:51 You won the, you got the number from Juliet.
1:15:55 Or your sleep deprived even, and I’m going to call myself out because people are going
1:15:56 to do it.
1:15:58 There are many times on this podcast when I go and I look at the, because I do listen
1:16:02 to the podcast, try and see places I can improve, et cetera.
1:16:05 And I’ll be like, wow, my posture, I’m like hunched over and I think to myself and I’ll
1:16:06 go and I look.
1:16:07 You’re just reflecting my posture.
1:16:11 No, no, and I track my sleep, so you know, go back and look and I’ll be like, yeah, I
1:16:14 wasn’t sleeping as well those days or whatever it is, right?
1:16:18 I mean, I think that we are all guilty of not paying enough attention to our posture.
1:16:27 So what we can do is we could define posture as there is a median range of the joint positioning
1:16:31 where we simultaneously have most access to our physiology, right?
1:16:36 And I’ll explain that a little more, but also those shapes aren’t associated with increased
1:16:40 pain risk and increased injury risk, which is real.
1:16:46 The research does bear that, that there are positions and shapes that lead to less effective
1:16:48 movement are more likely to experience pain.
1:16:53 It’s probabilistic, it’s not guaranteed, it’s more likely.
1:16:58 So one of the things that I think you could understand is, hey, do you want to have access
1:17:00 to all of the machinery?
1:17:04 So go ahead and slouch and go ahead with me and then just turn over your shoulder.
1:17:05 How far can you turn?
1:17:06 Yeah, not very far.
1:17:09 Now watch this, get into a position where you take a huge breath, get into the biggest
1:17:12 position where you take the biggest breath.
1:17:14 Okay, so that’s a pretty rocking shape.
1:17:17 Now turn your head, it goes further.
1:17:25 So by you being cued, can you adopt a shape, an organization of your trunk that allows
1:17:27 you to ventilate a little bit more effectively?
1:17:34 You completely change and reorganize your structure, which led to an improvement in output.
1:17:38 So when I’m working with people, there’s only two things I really can wrap my head around.
1:17:42 One is, do you have normative range of motion, yes or no?
1:17:44 What are the tools we have to restore that and improve that?
1:17:48 And does that expression give us greater biomotor output?
1:17:49 Because those are objective measures.
1:17:55 When biomotor output, I mean range of motion, force production, power, I see that I can
1:18:00 express the physiology in a unique way that makes me more effective.
1:18:04 And that is why you’ll see suddenly we have this definition that is maintaining the physiology
1:18:06 and aspects.
1:18:10 I’m not going to have as good shoulder flexion with my arm over the head as when I’m sitting
1:18:14 up taller or in a position where I can take a bigger breath.
1:18:18 And I think that’s what’s really great, because that gets us away from good posture, bad posture,
1:18:23 into hey, that position doesn’t serve you as well in these circumstances.
1:18:28 And in this position, I’m working with the para-rescue team in the Air Force.
1:18:33 The number one reason they were having back injuries was getting the litter out of the
1:18:38 helicopter because they have a litter, the soldiers there with all their gear on.
1:18:43 They’ve got to lift from a totally weird flexed position, right?
1:18:48 And this just turns out it’s not a really effective posture position shape that transfers
1:18:50 to hitting this higher loads.
1:18:51 So what do we do?
1:18:52 We work on the range of motion.
1:18:56 We give them skills to try to organize more effectively in that shape.
1:19:02 And lo and behold, we can reduce injury risk and injury incident in those soldiers, right?
1:19:07 So what we’re always thinking about here is let’s get away from good and bad and posture
1:19:08 doesn’t matter.
1:19:11 And it also doesn’t matter at low load, low speed.
1:19:13 And I want to be very clear about that.
1:19:19 So you can get away with murder at low velocities and low speeds, but speed kills.
1:19:24 Oh, everyone’s fine, but when that speed wobble starts to happen, we start to see greater
1:19:28 likelihood of deflection from posture.
1:19:30 Your abs don’t work as effectively.
1:19:33 You can’t create the same intrabdominal pressure, right?
1:19:34 Check, check, check, check, check.
1:19:39 So that’s why we always are saying, hey, is this true that you’re saying under high load,
1:19:41 high speed when there’s consequence?
1:19:46 Because maybe this set of conditions works under these conditions, but it doesn’t work
1:19:47 across all conditions.
1:19:52 And for me, I’m trying to take the best information I have working in sports and performance and
1:19:55 trying to transmute that to my family.
1:19:58 Transmute that to my neighborhood and to the kids I’m working with.
1:20:02 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
1:20:06 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
1:20:10 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but
1:20:11 no sugar.
1:20:15 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
1:20:19 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
1:20:21 It’s also important that you get adequate electrolytes.
1:20:25 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells
1:20:29 in your body, especially your neurons or your nerve cells.
1:20:32 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting
1:20:35 adequate hydration and adequate electrolytes.
1:20:38 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve
1:20:43 one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning and
1:20:45 I drink that basically first thing in the morning.
1:20:49 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing,
1:20:53 especially on hot days when I’m sweating a lot and therefore losing a lot of water
1:20:54 and electrolytes.
1:20:57 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
1:20:59 They have watermelon, citrus, etc.
1:21:00 Frankly, I love them all.
1:21:04 And now that we’re in the winter months in the Northern Hemisphere, Element has their
1:21:06 chocolate medley flavors back in stock.
1:21:09 I really like the chocolate flavors, especially the chocolate mint when it’s heated up so
1:21:11 you put it in hot water.
1:21:15 And that’s a great way to replenish electrolytes and hydrate, especially when it’s cold and
1:21:18 dry outside, when hydration is especially critical.
1:21:23 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/hubermanlab to claim a free
1:21:27 Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
1:21:33 Again, that’s drinkelement.com/hubermanlab to claim a free sample pack.
1:21:38 As long as we’re talking about posture, it feels like a good transition point to pelvic
1:21:39 floor.
1:21:45 Years ago, and this is a plug for the material that you put out online and in books, but
1:21:50 long before we met, I decided to sign up for your men’s pelvic floor course.
1:21:52 I sold our women’s pelvic floor course two to one.
1:21:58 It was so interesting because at that time, one could go online and learn a little bit
1:21:59 about pelvic floor.
1:22:02 Everyone, and we talked about this with a couple of different guests on this podcast,
1:22:05 including the director of male sexual health.
1:22:10 He’s an MD, PhD, or at least an MD, as I recall, Mike Eisenberg at Stanford.
1:22:13 We talked about this with Mary Claire Haver and other people in the female health domain.
1:22:14 I’m glad we’re normalizing this conversation.
1:22:19 Yeah, we normalize this conversation that the pelvic floor is rich with vasculature for
1:22:25 blood flow and neural input for controlling muscles, either passively or actively.
1:22:34 I’ll tell you, the number of people I know who have urinary issues, sexual dysfunction
1:22:40 issues, I know because they tell me that they squat heavy in the gym, they do their kegels
1:22:41 and things like that.
1:22:47 Then I’ve had guests on like Mike Eisenberg and others, and they say, “Yeah, actually,
1:22:51 if you have a tight pelvic floor, doing kegels is about the worst thing you could ever do
1:22:56 for urinary function or erection function.”
1:22:57 That’s right.
1:23:00 Because you’re sending in the wrong direction, you need to learn to relax your pelvic floor.
1:23:05 Some women will say, and it seems to be women that report this, whether or not men just have
1:23:06 this but don’t report it.
1:23:07 I don’t know.
1:23:11 I’ve had people write to me and say, “Yeah, I’ll do some lower body work in the gym and
1:23:13 some urine is sneaking out.”
1:23:16 It’s like, “Well, pelvic floor,” and you had this great course on pelvic floor that
1:23:21 taught me, among other things, and I will say, I wasn’t suffering any of those particular
1:23:27 issues, but I had prostate pain in my 30s, and I was like, “What’s going on?
1:23:28 When got my PSA measured?”
1:23:29 It’s normal.
1:23:30 Perfectly normal.
1:23:31 Thought, “What’s going on?”
1:23:35 Started researching online, read your work, realized, “Oh, I think I might just have tight
1:23:36 pelvic floor.”
1:23:41 Started doing certain things, including you taught me how to sit down and stand up correctly.
1:23:45 In this video, it was like you have to keep your sternum high, right?
1:23:47 I think you said it was like a stately …
1:23:51 There’s no wrong way right away to stand up or to sit down, everyone, but there are
1:23:58 ways that reflect increased function, especially when you’re in a dysfunctional state.
1:23:59 Right, right.
1:24:00 Yeah, right.
1:24:04 We’re not trying to yet tell people what to do or not to do, but it was like, “Wow.
1:24:06 I’m probably hunched over too much.
1:24:11 I think my hips are back too far when I’m sitting, and maybe I’ll move to a standing
1:24:13 desk or a stand desk,” which is what I did.
1:24:17 Low and behold, prostate pain goes away.
1:24:22 Had I not found that course, I might have gone down the path of medication or something
1:24:23 else, took care of everything.
1:24:29 I will say the other thing I learned was I tend to have a slight anterior pelvic tilt.
1:24:33 Thinking about the pelvis, like a bowl as I understand, like if that bowl could be … The
1:24:37 ridge of that bowl could be parallel to the ground or tilted forward, anterior pelvic
1:24:41 tilt, or back, posterior pelvic tilt, neutral seems like a good idea, but most people tend
1:24:45 to have some natural propensity towards one or the other.
1:24:49 Started wearing, I pretty much always wore flat shoes, Adidas, or skateboard shoes are
1:24:50 pretty flat.
1:24:51 I lucked out there.
1:24:52 Your shoe game is strong today?
1:24:53 Your shoe game is strong today.
1:24:54 Adidas still wear them every day.
1:25:00 I love them, or no shoes, which is great.
1:25:05 I noticed, okay, that corrected some of that prostate pain too by making … Oh, excuse
1:25:06 me.
1:25:10 What helped correct it was to make sure that in the gym, I did something that turned out
1:25:16 to be glute ham raises that would take my pelvis through a fairly full range of motion
1:25:21 from posterior to anterior tilt, and I’ve come to love the glute ham raise.
1:25:26 We’re talking full range glute ham raises as one of the most useful tools just posturally
1:25:27 for pelvic floor.
1:25:31 So it’s not about having huge ham strings- Beautiful, huge stiffness in the system, resetting
1:25:36 it, high neurologic component to actually do the thing.
1:25:40 One of the things I hinted at earlier is I’ve chased bio-motor output.
1:25:44 Subdominal pressure and being able to have a pelvic floor that works for you is part
1:25:45 of that system.
1:25:49 Again, we can take the physiology and goose it up and down.
1:25:55 What’s interesting about, I had a famous friend who was filming a TV show, and we were working
1:25:57 on his internal rotation of his hip.
1:26:01 So if you imagine someone on your back, and I bring your knee to your chest, and I swing
1:26:07 your foot away from your midline, the femur rolls in.
1:26:09 That’s internal rotation of the femur for everyone.
1:26:13 And I worked on his internal rotation of his femur and just improved his hip flexion, knee
1:26:15 to chest, just got those things going.
1:26:21 I get this text that nine is like, “Bro, what is up with my boners?
1:26:23 They’re out of control.
1:26:24 What is going on?”
1:26:26 Out of control in the positive direction.
1:26:29 And I was like, “Well, there’s this thing called blood flow.”
1:26:34 And when we improve blood flow, turns out reperfusion is on the list of things that
1:26:35 we chase.
1:26:37 So he’d been crimping the hose so to speak.
1:26:39 It’s just stiff, right?
1:26:45 And I think when we start to see that endopelvic fascia as a system, it’s so easy for us to
1:26:46 be reductionists.
1:26:48 Like I wouldn’t even say you had prostate pain.
1:26:50 I would say you had pain in your prostate area.
1:26:51 Right.
1:26:54 And in fact, that’s what was told, the prostate region, right?
1:26:55 And because-
1:26:56 But you’re like, “I don’t know where my prostate is.
1:26:57 Okay.
1:26:58 That’s where my prostate is.”
1:27:01 I mean, in a general sense, and I also saw that PSA level was well within normal, actually
1:27:02 low range.
1:27:04 And I was like, “What in the world is going on here?”
1:27:08 When you start, you can find some pretty scary stuff online about spinal cord injuries and
1:27:09 this kind of thing.
1:27:14 Did what we just talked about, and boom, it’s never been an issue again.
1:27:17 We have all the Olympic lifting gyms, even our gym.
1:27:23 We kept a towel on the platforms so that women particularly would pee themselves when they
1:27:26 would receive a heavy clean, heavy snatch.
1:27:29 And we would just wipe it up.
1:27:30 They’d actually urinate on the platform.
1:27:31 Oh yeah.
1:27:33 That happens all the time, all over the Olympics, everywhere.
1:27:38 You’ll see that as blattering contents is not normal, right?
1:27:41 Totally normal to poop yourself before a fight.
1:27:42 That’s what animals do.
1:27:44 Totally not normal to pee yourself.
1:27:47 Peeing yourself is a sign of dysregulation, for sure.
1:27:54 So what you’re seeing is though, “Hey, I can’t manage this high intrabdominal pressure I’m
1:27:57 creating and what ends up happening is we pee ourselves.”
1:28:00 So we can start by saying, “Well, are there positions and shapes?
1:28:03 Theoretically, I want your pelvic floor to work in all the shapes.
1:28:04 It’s maximum.
1:28:06 There’ll be some shapes where it just doesn’t work as effectively.”
1:28:10 And if you’re a man, so we’re getting into it, if you go pee, you’ll see a lot of men
1:28:16 will put their hand on the wall and they’ll adopt a anterior pelvic tilt to pee.
1:28:20 And what they’ll do is basically just turn the pelvic floor off.
1:28:25 And so if you stand up and do a big anterior pelvic tilt, your pelvic floor will lose some
1:28:27 of its tone and it’s easier to initiate a string.
1:28:30 So anterior pelvic tilt, again, folks, is imagine your pelvis is a bowl.
1:28:33 You’re tilting it forward like you’re going to pour water out of the bowl, which is a
1:28:34 fair analogy here.
1:28:35 That’s right.
1:28:41 You’re saying ideally they keep a neutral pelvis and use the force of their muscles
1:28:42 controlling their bladder.
1:28:43 No, no, no.
1:28:48 I’m saying that it’s much more difficult to pee in this position where we have high control
1:28:50 over these systems.
1:28:53 And what you’ll see is that most people will adopt a shape where they basically inhibit
1:28:56 their pelvic floor so they can pee standing up.
1:28:58 I can’t believe we’re going to dissect urine posture.
1:29:01 Urinating posture, but I think it’s really important.
1:29:10 Let’s contrast that to the famous sculpture of the boy peeing and he’s leaning back, leaning
1:29:11 back.
1:29:12 The same posture.
1:29:14 His pelvis is forward and he’s leaning back.
1:29:16 That’s the same posture.
1:29:19 So people with sons will know this, right?
1:29:27 So when you’re a young kid, young boy, it almost feels like you can pee over a car
1:29:29 if you had to.
1:29:30 Maybe I tried that.
1:29:31 I’m just saying.
1:29:32 It was a Volkswagen.
1:29:33 That’s one car.
1:29:34 Right.
1:29:35 Right.
1:29:38 So is there a proper posture for pee?
1:29:39 No.
1:29:40 No, no.
1:29:47 But initiating a stream, maintaining a stream, that’s a sign of sexual health, of functional
1:29:48 health.
1:29:54 And what’s nice now is notice how we got to this very nuanced conversation about erectile
1:30:00 dysfunction, about bladder insufficiency, about peeing ourselves.
1:30:02 We got there through performance.
1:30:08 We’ll have athletes who literally had a whole bunch of babies, suddenly have difficult time
1:30:10 creating high inch abdominal tone.
1:30:16 We’ll jump rope and as soon as they come back to a more organized position that allows
1:30:21 them to transfer energy more effectively, recruit better musculature, have better organization,
1:30:22 ping stops.
1:30:24 So what we suddenly … This is female athletes.
1:30:25 … are women athletes.
1:30:26 So you recommend that they jump rope?
1:30:27 Well, yeah.
1:30:28 Absolutely.
1:30:29 Eventually, I need to challenge that floor.
1:30:30 That’s an easy way to do it.
1:30:34 But what we see is, can you squeeze your butt and jump at the same time?
1:30:38 And what you’ll find is that a lot of people, as soon as they adopt this into your pelvic
1:30:43 tilt, glute goes off and they don’t have that glute control.
1:30:45 So that can be problematic for a whole host of features.
1:30:50 So imagine, I was hoping we were going to get to hip extension eventually, but what
1:30:56 we see is that stiffness in the front of the quads, anterior line of the fascia, stiff
1:30:58 front of the capsule, whatever the mechanism is.
1:31:01 We do a lot of sitting, we’re squatters.
1:31:07 My inability to take my knee behind my hip, we call this knees behind butt, knees behind
1:31:08 butt guy.
1:31:09 That’s what I want to be known as.
1:31:11 Knee butt goes behind your butt like you’re in a lunge.
1:31:12 That’s right.
1:31:13 Sorry, Ben.
1:31:16 So what you’re going to see is that a lot of times when we put people in those positions,
1:31:18 they can’t get a good glute squeeze.
1:31:19 Okay.
1:31:20 Could one practice this?
1:31:21 I’m thinking about it.
1:31:22 It’s been a while since I’ve taken a yoga class.
1:31:25 If you sit up right now and squeeze your butt, you would be like, “I can practice this.”
1:31:26 Okay.
1:31:30 So there’s a pose in yoga, and I’m not an advanced yogi, but I’ve taken a few yoga
1:31:36 classes in my day, where you’re basically propped up sitting on your knees.
1:31:37 So in the camel.
1:31:38 High kneeling.
1:31:39 Yeah.
1:31:40 High kneeling.
1:31:41 Hard to squeeze your butt there, isn’t it?
1:31:42 It’s hard to squeeze your butt there.
1:31:49 And because of all the forces yanking you anteriorly, those fascial lines, the quads,
1:31:53 you’re basically in that high kneeling position, and because the lower leg is bent behind you,
1:31:55 you’re being dragged forward.
1:31:58 And it’s difficult to squeeze your butt and extend over backwards.
1:32:01 So there’s that, do they call it camel pose, where you reach back and grab your heels,
1:32:03 and then you’re supposed to look up at the ceiling.
1:32:04 That’s a gnarly one.
1:32:05 It’s a gnarly one.
1:32:08 If you do it in the Bay Area, the teacher will say, “Don’t be surprised if some emotions
1:32:09 come up.”
1:32:10 No.
1:32:11 Very fair.
1:32:13 So just in Austin, Texas, they just say, “It’s supposed to hurt.
1:32:14 Keep going.”
1:32:15 I’m just joking here.
1:32:16 This is like regional humor.
1:32:20 But in any event, I think that’s actually accurate, by the way.
1:32:26 But in any event, it is a slightly unusual, for most people who aren’t accustomed to it
1:32:32 to do that pose, again, doing that pose, bringing it up for a reason.
1:32:34 And if you don’t do that pose, you might do keeping pull-ups.
1:32:36 That’s a global extension position.
1:32:40 All we’re doing is taking the spine and putting a huge global load in it instead of a localized
1:32:41 load.
1:32:46 So an anterior pelvic tilt, you might think of localized extension and flexion, where
1:32:52 I have one or two segments doing the lion’s share, whenever we can, prefer to have global
1:32:56 flexion and extension because the spine maintains its integrity a little more effectively.
1:33:01 So doing things like wheel pose, putting your hands up near your ears, pushing it flat
1:33:07 on the ground, pushing up into an arc shape on the ground.
1:33:08 Great diagnosis.
1:33:11 Is this something that most people should be able to do?
1:33:13 Yes.
1:33:14 Can most people probably do it?
1:33:15 No.
1:33:17 Can we then break down the components of it?
1:33:18 Yeah, absolutely.
1:33:25 Even Iangar, Yogi Master, started to bring in props, blocks, and belts because he was seeing
1:33:30 that his students weren’t able to achieve some of the base shapes.
1:33:33 And what they were doing was human jenga to get into those patterns.
1:33:34 They were just solving the problem.
1:33:35 And he was like, “Hold up.
1:33:37 Let’s not go around the problem.
1:33:42 Let’s support you while we load you and breathe in these positions and shapes.”
1:33:49 Given that most people don’t have a ton of time for movement, designated blocks of time
1:33:55 for movement, if one we’re going to do, let’s say, some attempt toward wheel pose practice
1:34:00 or camel pose practice or any number of the other things that we’re talking about here,
1:34:04 which are taking the body into positions that we’re not naturally putting it into, given
1:34:05 our activities.
1:34:08 That’s a great way to say it, but you nailed that.
1:34:11 Would you suggest doing these at the end of a resistance training workout?
1:34:12 Sure.
1:34:13 When does it work for you?
1:34:14 At some point, you need to be exposed in this position.
1:34:16 When are you going to get exposed in this position?
1:34:20 If it happens to be able to be clumped in with your training, fantastic.
1:34:22 If it’s at home in the evening, fantastic.
1:34:27 If you’ve done sun salutation before, it’s old school, right?
1:34:30 It’s almost like they were like, “Let’s get this system going a little bit.
1:34:32 So later on in the day, it’s a little bit easier.”
1:34:35 So at some point, we need to expose you to some positions.
1:34:41 We have something called the hip spin up, and typically for my athletic populations,
1:34:44 my teams especially, I’m like, “I want you to do one of three things in the morning.
1:34:45 Get 10 minutes.”
1:34:46 That’s all I’m asking.
1:34:47 Eight to 10 minutes.
1:34:49 Hip spin up, shoulder spin up, or breath spin up.
1:34:50 Just do one of those.
1:34:52 If your back hurts or knee hurts, you get hip spin up.
1:34:55 If your shoulder or neck hurts, you get shoulder spin up.
1:34:58 Then if not, just cycle through those.
1:35:03 At least in the morning, we’re starting to touch some of these crucial shapes that you’re
1:35:04 never in.
1:35:09 If you do the hip spin up and suffer, I’m like, “Well, that’s telling me about your
1:35:12 movement history, your injury history, your movement diet.”
1:35:18 Again, nothing that we do on the ready state is related to supernatural levels of range
1:35:21 of motion, just basic range of motion.
1:35:24 The range of motion, again, that everyone learns in med school.
1:35:26 Everyone learns in physical therapy school.
1:35:33 What’s fun about what you said around this pelvic floor health piece is that when we
1:35:37 get people doing some mobilization, really brought to me, really brought my attention
1:35:41 of Jill Miller, is that we start mobilizing the endopelvic fascia.
1:35:46 We just land a ball just anywhere from your pubic bone to your up to your diaphragm process,
1:35:50 but particularly belly button south, you’ll see that none of that should be uncomfortable.
1:35:56 One of the reasons we see high incidence of pelvic floor dysfunction, but also high incidence
1:36:02 of sports hernias, is that we have a hip that doesn’t work very well and ends up dragging
1:36:07 that pelvis into positions where it’s not muscly very strong.
1:36:12 I can get out of position where I have a lot of good activation or access to those positions.
1:36:17 Then I have fascia and musculature that’s super stiff, because every time you do abs,
1:36:19 you celebrate the stiffness.
1:36:22 You do abs, you’re like, “Oh, I’m sore to them, we’ll have some ice cream.”
1:36:24 When’s the last time you managed your hamstrings or quads?
1:36:25 Probably yesterday.
1:36:28 When’s the last time you rolled out your abs and your obliques?
1:36:29 Never?
1:36:30 Previous life.
1:36:32 Right, previous life before you respond.
1:36:36 I think one of the things that we’re seeing is, again, that’d be a perfect time to do
1:36:37 in the evening.
1:36:40 Don’t go to the gym and lay on the kettlebell and be a creepy guy.
1:36:45 Instead, pull out that volleyball at home, pull out that princess ball, you got a Walgreens,
1:36:48 and start having a conversation with your pelvic floor.
1:36:54 Turns out your abdomen, the pelvic floor, can also be mobilized.
1:36:55 It’s really simple.
1:37:00 Front of your pelvis is your pubic bone, that’s the front of the pelvic floor, the back is
1:37:04 your coccyx, and each issue of tuberosity are sit bones as the side.
1:37:06 Everything else is your pelvic floor.
1:37:12 You can take a ball and just stay away from the holes, and if anything hurts to compression,
1:37:17 you found a problem, so you can contract and relax and apply that same tissue.
1:37:20 So I might be on my side, I might be rolling with the ball right underneath me.
1:37:24 You would just be sitting down on your coffee table and just putting that, sitting that
1:37:30 ball in and around your pelvis and around your glutes and around your pelvic floor.
1:37:33 You might be dangerously close to your grundle, you’re welcome.
1:37:38 So the idea here though is oftentimes when we’ll have athletes with back pain, we’re
1:37:44 not looking at the pelvic floor or hip pain, but you have six short hip rotators, right?
1:37:49 You don’t just have a couple rotators, you have a huge rotator cuff of the hip, and some
1:37:53 of those things are congruent and kind of part of that pelvic floor.
1:37:56 So it’s not that I need to go after my pelvic floor every day, because again, let me just
1:37:58 add another thing to do your list.
1:38:02 But if something changes, I suddenly wake up and I don’t have an erection.
1:38:06 I suddenly are discovering that I’m peeing myself because I’m an elite cyclist, right?
1:38:08 And something’s happening that I’m like, “Oh, I don’t know what to do here.
1:38:09 Let me start to work on my belly.
1:38:12 Let me see if I can work on restoring my positions.
1:38:14 And can I do a little pelvic floor mobilization?”
1:38:15 And that’s a great place to start.
1:38:16 Which doctor was involved?
1:38:17 None.
1:38:19 Which pelvic floor therapist was involved?
1:38:20 None.
1:38:24 In fact, if you carry that to your specialists, they’re going to be like, “All right, we get
1:38:28 to have the real conversation now because you’ve already done the other stuff.”
1:38:37 But one thing that frightens me, and maybe unnecessarily so, is when I see men in particular
1:38:43 doing crunch work, like ab work, crunching with ankles crossed.
1:38:49 A, because people tend to cross the same ankle over the other one.
1:38:52 They don’t symmetrically switch sides.
1:38:54 That’s my good side, bro.
1:39:00 And my other understanding is that this can also lead to some pelvic floor issues and
1:39:01 asymmetries.
1:39:07 A simple solution could be to not cross the ankles while doing repeated contraction work
1:39:09 of the abdominals.
1:39:10 Am I being silly?
1:39:14 I would put that lower on the list of problems I have, right?
1:39:20 I think if we went into the world right now and looked at people doing curls, curl ups,
1:39:24 the real thing is, is that your only way that you’re training the abdominals?
1:39:29 Am I, do I have a bigger range of motion of the trunk?
1:39:33 There are so many ways to be thinking about what the trunk should be doing and reducing
1:39:35 it down to this one curl.
1:39:41 I think if one of the things that we’re looking at, I’d much rather you hang from a bar and
1:39:42 curl up.
1:39:43 Yeah.
1:39:46 So, this is pretty much, I won’t say the only ab work I do.
1:39:50 I do some anti-rotation work by staggering my stance when I do curls or anything else
1:39:53 because it’s a very time-efficient way to do it, making sure my belly button is staying
1:39:54 straight.
1:39:57 So, you’re resisting the temptation to rock from side to side and get the anti-rotation
1:39:59 work, obviously, switching up the stance.
1:40:04 But doing what you describe, hanging from a bar, doing pikes, to me, you’re also getting
1:40:05 grip work.
1:40:06 Yes, you’re hanging.
1:40:07 They’re just for time efficiency.
1:40:12 You’re also not just separating the abs and working with the abdominals with the knee
1:40:16 to the chest because that’s really what we’re seeing is that, do you only need your abs
1:40:18 working in this position?
1:40:23 So basically, you’re reproducing another seated position except you’re crunching your
1:40:26 chest to your seated knee.
1:40:27 And that’s really what that position is.
1:40:28 Do we do it long?
1:40:30 What happens if you do it long lever?
1:40:34 Short lever means the elbow is bent, long lever is the elbow is straight, short lever
1:40:37 is the knee is bent, long lever is the leg is straight.
1:40:40 So why aren’t we working in all those patterns and positions?
1:40:44 And then, being creative, there are so many GRED resources.
1:40:48 The kids at Dave Duranty has a free ab workout.
1:40:52 He’s an Olympic gymnast from Stanford, superstar.
1:40:55 You can go on to, I think it’s Iron Monkey, sorry guys.
1:41:04 And what you’ll see is there’s so much fun ways to play and think about what the role
1:41:06 of the trunk should do.
1:41:11 And I think we’re moving beyond, thank goodness, this like I have to be a rigid robot all the
1:41:14 time and that we need to ask, what is the trunk supposed to do?
1:41:20 A good way of thinking about this, and I think your sit-up is a good analogy.
1:41:25 Really a book that makes the rounds from time to time is a book called The Spinal Engine
1:41:27 by Serge Grecovetsky.
1:41:34 And he really talks about the trunk as a driver of power, not just as a chassis of which the
1:41:35 big engine moves.
1:41:39 And that really is a nice conceptual way of simplifying movement.
1:41:43 But if we define functional movement, most people agree it works in a wave of contraction
1:41:48 from trunk to periphery, from core to sleeve, from axillary skeleton to peripheral skeleton.
1:41:52 But that means, boy, there are positions where I’m really effective and can generate a lot
1:41:54 of force and there’ll be positions where I can’t.
1:41:57 But if my spine can’t handle flexion, it’s not a spine.
1:41:59 If it can’t get extension, it’s not a spine.
1:42:04 If it can’t rotate and being in these complex position shapes, I’m like red flag.
1:42:06 So how are you training that thing?
1:42:11 And if your only rigid dogma is straight up and down, which is a great reason to do mobility
1:42:14 work, is suddenly we can side bend and we can twist.
1:42:18 And am I exposing myself to some of those shapes?
1:42:23 And so we call that work borrowing from one of my Olympic friends, Stu McMillan, Spinal
1:42:28 Engine work, putting PVC, side bending, playing with the different shapes.
1:42:33 And again, if you get into the David Weck ropes, if you threw medicine balls, you would
1:42:34 suddenly see you’re like, “You’re right.
1:42:36 I can’t be a rigid piece.
1:42:40 How am I training the functionality of my trunk beyond just my six pack?”
1:42:45 Because straight curling will certainly give you a six pack, but that doesn’t necessarily
1:42:49 mean you’re going to surf with power, run with power, punch with power, et cetera.
1:42:54 I mean, look at what just happened with those fights with the women fighting, just the rotational
1:42:55 power that they have.
1:42:58 You can’t get that from just crunches with your legs.
1:43:04 The fight right before the Tyson and Jake Paul fight was arguably the best fight and
1:43:06 people had seen it a long, long time.
1:43:09 The spirit of it and just the … I mean, they were just incredible.
1:43:12 Everyone watches women’s sports, that was really great.
1:43:19 So I think what’s great now is if we can get people to start to be curious and to play
1:43:23 and … I’m not saying you need 10,000 different movements, but instead of just hanging from
1:43:26 the bar and doing knees to elbows or toes to the bar, what happened if you brought your
1:43:31 right foot to your left hand and you started adding in a rotation to that and suddenly
1:43:33 you’re like, “I suck at this.”
1:43:38 And ultimately what I want to do is I want to uncover every deficiency in this play because
1:43:39 I’m still going to deadlift.
1:43:40 I’m still going to swing.
1:43:41 I’m still going to lunge.
1:43:45 I’m going to do all the things that I know that makes me feel robust and makes me ride
1:43:49 my bike better and be a better kayaker, but simultaneously there’s a lot of play on either
1:43:50 side of that.
1:43:56 I love that you’re defining progression as incorporating these novel movements, exploring.
1:43:58 Dude, that’s West Side 101.
1:43:59 Loose Simmons.
1:44:03 I mean, like, “Hey, this week we’re squatting with this bar, then we’re squatting with
1:44:06 this bar, and then we’re changing your height, then we’re changing your stance.”
1:44:09 I mean, West Side Barbell has been doing this forever.
1:44:10 I didn’t realize they did that.
1:44:13 I knew they weren’t crazy gnarly in there all the time.
1:44:16 Every bar has its own max, right?
1:44:20 And so what they’ve done is said, “Hey, the squat pattern is the thing we’re training,
1:44:22 but how do we put another twist to the pretzel?
1:44:26 Now the weight’s in front, now the weight’s behind, now it’s out, and now it’s too deep,
1:44:27 and now we’re box squatting.”
1:44:30 And I’m like, “Wow, you’re going to have to be a really competent, skilled squatter
1:44:31 to handle all that.”
1:44:36 It seems like in so many sports, not just for resistance training, but in so many sports,
1:44:40 there’s this move shift now toward being an ATV, an all-trained vehicle.
1:44:47 You can’t afford to just be good at one thing, and the cool thing about it is that the more
1:44:52 dynamic range that people are expressing, the more evolution you see of any kind of
1:44:53 sport.
1:44:54 And I think we’re going to see this with fitness too.
1:44:57 Realizing this as we have this conversation, what you’re really suggesting is that people
1:44:59 explore their movement patterns.
1:45:02 I love this thing that I’ve heard you say for years, and I know McKenzie harps on this
1:45:06 too, which is, Brian and Kenzie, that is, you should be able to breathe well in every
1:45:07 position.
1:45:10 It’s such a fun test, actually.
1:45:11 It’s such an easy test.
1:45:13 Squat down, like you’re going to get something out of the cupboard, see if you can take like
1:45:14 a full belly breath there.
1:45:15 Come on.
1:45:16 How simple is that?
1:45:17 See if you can get your belly going out on the inhale there.
1:45:22 I like to do this test myself, everyone, so I hang from the bar, you know, those pikes.
1:45:25 I don’t get very many of them, admittedly, I’m doing like five sets of five.
1:45:26 Awesome.
1:45:29 Occasionally, we’ll try and twist a little bit, and as my grip strength improves slightly,
1:45:30 maybe I’ll be able to get more.
1:45:31 Usually, my grip strength goes first.
1:45:34 Get smaller legs, it would be easier.
1:45:38 I’ll take those, either a compliment or an insult, coming from you, Kelly.
1:45:40 Kelly’s exceedingly strong.
1:45:44 He deadlifts 600 pounds on the regular, he’s exceedingly strong.
1:45:45 And he has incredible endurance.
1:45:47 You’re actually more of an endurance guy.
1:45:49 I think this is worth mentioning that you would have more.
1:45:50 That’s why I’m not very strong.
1:45:53 You have more of, I’m right.
1:45:55 Have you seen my strong friends?
1:45:58 I’m not deflecting.
1:46:03 Your physiology is definitely biased towards certain things, like unequivocally.
1:46:07 And what I am not good at is being brutally strong.
1:46:10 Oh, I’ve been training for 20-plus years.
1:46:13 Hard training, longer than that, 30 years.
1:46:14 And this is all I can deadlift.
1:46:15 That’s pathetic.
1:46:17 Have you seen my strong friends?
1:46:20 So what you see is that I’ve been cramming a square peg into a round hole because I really
1:46:21 like it.
1:46:26 But really, I should be at probably 190 pounds and I should be an aerobic athlete.
1:46:27 Right.
1:46:33 If we threw a 100-pound backpack on you and went backpacking, you’d be fine.
1:46:40 Even now, you’re sitting at somewhere like 240, you’re like 6’2″, you can go for days.
1:46:41 You’re naturally an endurance athlete.
1:46:42 Absolutely.
1:46:44 And I think that’s worth saying because people are listening, Kelly’s a big guy.
1:46:46 And all my training is biased towards you.
1:46:48 You cannot believe how much conditioning I do.
1:46:50 I am a disciple of Joel Jameson.
1:46:55 I’m a huge fan of trying to look at where I’m spending my time in these different heart
1:46:56 rate zones.
1:47:00 And then, you know, I’m just such a nerd of that because my primary sport is trying to
1:47:03 keep up with my wife on the mountain bike.
1:47:06 I think this is really important because I think we’ve been talking a lot about things
1:47:08 kind of adjacent to resistance training.
1:47:14 And I think it’s a wonderful shift now in culture that resistance training is being
1:47:19 used, done by young people, by older people, women and men, you know, it’s fantastic.
1:47:21 This was not the case 10 years ago.
1:47:23 This was definitely not the case 20 years ago.
1:47:24 No, for sure.
1:47:27 It was like bodybuilders, football, pre-season football players and military were the only
1:47:30 people weight training now, it’s everywhere.
1:47:34 But you’re naturally an endurance athlete.
1:47:39 I’m guessing that most people, I’m assuming, is this true, fall into the slower twitch
1:47:45 kind of more endurance propensity than, I mean, how many truly naturally strong fast
1:47:48 fiber type people are walking around out there if we just took the general population?
1:47:53 The ones that are are sprinters and super springy and you know who those people are.
1:47:55 They’re mutants.
1:48:04 You know, I think I was always best at a skilled sport that use conditioning or use strength.
1:48:09 When I compare myself to my friends who have huge aerobic engines, it’s embarrassing.
1:48:13 I’m always the weakest, fattest, slowest, smallest person in the room.
1:48:17 And it is, I can’t, like, if you just want to ego check, just come out, hang out with
1:48:21 me, just meet my friends, see the people we’re working with, and you’ll see, you’re like,
1:48:23 okay, genetics is not the same.
1:48:27 I think we’ve told a little bit of a lie in the internet sphere that like, if you eat
1:48:32 this way and you do these, you’ll be elite and like, we can certainly say that you have
1:48:34 a training effect.
1:48:35 For sure.
1:48:36 And you should do that.
1:48:38 But that’s not the same thing as being a mutant.
1:48:40 And there are just so many mutants out there.
1:48:41 Shocking.
1:48:42 Yeah.
1:48:48 I think it’s actually a worthwhile exercise to figure out what one’s natural leanings
1:48:49 are.
1:48:50 What do you like to do?
1:48:51 Yeah.
1:48:52 How about that?
1:48:57 I just think it’s important that we remind ourselves that the whole point of this is to
1:48:59 have the most fun.
1:49:06 And what you’ll see, he put up a video of some Chinese elementary school kids.
1:49:11 And the Chinese Olympic lifting team coaches coming and assessing their kids.
1:49:14 And very quickly, they put kids over at squats, they had them jump on a single leg, they had
1:49:18 them do double jumps, and they were like, you, you, you, have your parents call me.
1:49:19 Right?
1:49:24 So you can already see that coordination matters, wiring matters, and they were able to say,
1:49:28 hey, these are the things that we think are going to make good Olympic lifters.
1:49:33 So those kids, I think we start to split cohort early on, but most important is everyone
1:49:35 needs the weight lift, period.
1:49:37 And it’s not light to pink dumbbells.
1:49:39 It’s real heavy weightlifting.
1:49:44 But how much do you need to do to be better at your sport or to minimize your spine?
1:49:48 Those are the spine changes or, or osteopenia or osteoporosis.
1:49:52 Those are great conversations, but not necessary conversations about performance.
1:49:53 Right?
1:49:58 So it’s almost like we need to divide this into like aesthetics, and I’m keeping myself
1:50:03 intact in versus I want to go to the Olympics because what you’re seeing on the world right
1:50:05 now is that it, everyone’s an expert.
1:50:07 I’m like, can I see how you work with 40 athletes?
1:50:09 Can I see how you periodize that?
1:50:11 Can I see how you manage travel and nutrition?
1:50:16 Can I see how, you know, you were responsible or not responsible for this team, having all
1:50:17 its members.
1:50:21 So what we’re seeing is that it’s a, this performance thing is a really big task and
1:50:24 it gets confused and watered down a little bit by everyone.
1:50:27 Fitness says, well, I, I squat, so I’m an expert too.
1:50:28 Not the same.
1:50:32 Our good friend Kenny Kane taught me something.
1:50:33 He’s shaking.
1:50:34 He’s shaking his head.
1:50:35 The best.
1:50:36 The best.
1:50:37 He’s a wonderful guy.
1:50:40 You’re not going to find him on social media because a few years ago he just decided to
1:50:44 take his gym and, and, and, and himself off social media.
1:50:45 He’s very, very talented.
1:50:46 So we’re going to give you his phone number.
1:50:48 We’re going to have you call him because you can’t DM him.
1:50:51 Very talented, uh, athlete and wonderful person.
1:50:56 He taught me something, uh, I would say about eight years ago that I’ve found, oh, so useful
1:51:01 for, uh, my training longevity, my enjoyment of training.
1:51:07 And it was this, very simple, 80% of your workouts, Andrew, he said, are going to be
1:51:10 at 80% of what you could do that day.
1:51:12 Okay.
1:51:13 That involves some humility.
1:51:14 I like to sweat hard.
1:51:17 I associate intensity with hard work, et cetera.
1:51:23 He said 10% are going to be at 90% intensity, meaning a hundred percent is the most you
1:51:28 could give possibly in whatever time is allotted on that day, given the sleep, given the nutrition,
1:51:31 given the life circumstances on that day, the readiness for that day.
1:51:36 And then here’s where it breaks down a little bit more, 5% are going to be at 95%.
1:51:41 And 5% across the year are going to be maximum 100%.
1:51:45 Everything you can give do or die workouts that day.
1:51:49 And for me last year, I believe it was, was that was the, the rock carry came, came hands
1:51:50 as podcasts.
1:51:54 I gave everything I had had, of course, had the mountain been a little bit higher.
1:51:58 I’d like to think I would have gone a little bit further, but I gave everything I could
1:52:02 because that rock was slippery and it was muddy and my hamstring was out the day when
1:52:07 we started that, you know, I was in pain when we started anyway.
1:52:13 I think that advice that Kenny gave me was some of the best advice I’ve ever heard because
1:52:20 my tendency would have been and had been to come in and go at 90, 95 or 100% every single
1:52:21 workout.
1:52:22 It got you a long way.
1:52:23 Caffeine pre-workout, et cetera.
1:52:24 That got you a long way.
1:52:25 Yep.
1:52:26 Yep.
1:52:28 And it also brought me to this place where after eight or 10 weeks of training, I would
1:52:32 get a cold or I’d get some nagging thing, a little thing, not, you know, wouldn’t put
1:52:35 me under, but then or that I need to take a week off.
1:52:36 Normal accident theory.
1:52:37 Right.
1:52:41 So I think I’d love your thoughts on, on Kenny’s recommendation.
1:52:45 For me, it’s one of the things that I pass along anytime says about some fitness advice.
1:52:47 I say, “Well, listen, I’m a neuroscientist, not a fitness guy, but I know a thing or two
1:52:49 based on the mistakes I’ve made.
1:52:51 Here’s a great piece of advice that’s really helped me.”
1:52:58 80% of your workouts, 80% tensi, another 10% at 90%, then the 95, you know, 5% at 95
1:53:03 and 5% across the year are the all out, everything you can give, leave it all on the mat type
1:53:04 workouts.
1:53:09 If we could start with a simple idea, we say, “Let’s be consistent before we’re heroic.”
1:53:10 Right.
1:53:14 So if your intensity causes you to not be able to show up for the gym for three days,
1:53:15 I’m like, “Sweet.
1:53:16 That was sweet.”
1:53:19 And our abtation response to that is sucky, right?
1:53:24 I much rather you be getting more consistent and not blowing yourself out.
1:53:26 Remember that there was a phase where we’re like, “You shouldn’t be sore when you leave
1:53:27 the gym.”
1:53:28 Remember that?
1:53:30 Like there are people who would talk about, “Hey, leave some reps in the reserve, like
1:53:32 show up the next day, grease the groove.
1:53:35 That’s old Povl Sots and Lean stuff.”
1:53:41 I think that’s really good advice, especially since most people are not 20.
1:53:44 Most people, and when you’re 20, you need to go find out what the limits are.
1:53:46 Touch the fence, the electric fence once in a while, right?
1:53:50 Lick all the doorknobs, let’s just call it that way.
1:53:55 But you know, what ends up happening is there’s a lot of things have to be in place for you
1:53:57 to be able to go to the well that many times.
1:54:05 And what we know now, because we have all of this data, is that we can make better progress
1:54:09 not burning it to the ground every single time.
1:54:14 And it’s difficult for us because if I’m just fitnessing, how do I quantify that?
1:54:15 Right?
1:54:18 It’s easy for us to quantify another kilo or another watt.
1:54:19 That makes it a lot easier.
1:54:25 And what you’ll see is the best practices of these athletes, we do spend a lot of 70-80%
1:54:26 heart rate.
1:54:27 That’s what we call recovery.
1:54:34 And Joel Jamison language, 80 to 90, we’re calling that conditioning, 90 to above overload.
1:54:38 But what I think is nice is that that gives me a lot of, there’s some days where I touch
1:54:44 78 or 80% and it’s hard because I am sleep deprived, stressed out, my nutrition hasn’t
1:54:48 been great, I’m sleeping in a strange bed, you know, traveling, whatever.
1:54:55 So I think what you’re seeing is something that one of my early coaches talked about,
1:54:56 Mike Bergner.
1:54:58 He says, “When the frying pan’s hot, let’s cook.”
1:55:02 And that means I need to know myself and as a coach, I need to know you and I’m like,
1:55:03 “You look great today.
1:55:04 How do you feel great?
1:55:05 Let’s go.
1:55:06 Let’s go chase something.”
1:55:07 Right?
1:55:10 And when the frying pan’s hot, we cook, but the frying pan is not always hot.
1:55:16 And if you pour in Bang Energy and Jack 3D and you can’t even hear inputs and outputs.
1:55:20 So I think that’s such solid, reasonable advice.
1:55:25 And really what we’re looking at is how can we get you to train much more consistently
1:55:26 longer and longer and longer.
1:55:29 You can only go to the well a few times.
1:55:33 And what I’ll tell you is that as I still love to power clean, it’s my favorite thing.
1:55:39 And that 100 kilo power clean is heavier than it was when I was 40, you know?
1:55:44 And I want to pretend like that 100 kilo power clean is not a problem, but I actually have
1:55:46 to progress and get myself there.
1:55:49 And there are days where I’m like, “Oh, 80 kilos is my jam today.”
1:55:56 So I think that’s really good advice and difficult for us to say, “How are we measuring success
1:55:58 in our training?”
1:55:59 Experience?
1:56:00 No, no problem.
1:56:01 Let me give you a baby.
1:56:02 Keep this newborn alive.
1:56:04 And then let’s go see how hard your training is the next day.
1:56:05 You’re going to be terrible.
1:56:08 You haven’t slept all night, you’re stressed, right?
1:56:14 So I think what’s nice is having some subjective measurements around maybe body composition
1:56:16 is one of them, that that’s important to you.
1:56:19 But are you getting faster over the course of a week?
1:56:20 What are your testing?
1:56:22 How do we know inputs and outputs?
1:56:27 And right now we’re just doing, we’re baking a lot, we’re making a lot of suicides, right?
1:56:31 The old fountain drink where you just mix all the things, they always taste the same
1:56:35 at the end like crap, but that suicide where you mix all the fountain drinks is a little
1:56:37 bit of what we’re seeing in that.
1:56:41 And one way of protecting ourselves is saying, “Hey, let’s make sure you can train tomorrow.”
1:56:46 Suicide is obviously reflected on that the other day for some reason, why at a wedding
1:56:50 or a party, young, typically it’s a Y chromosome associated disorder to feel like you have to
1:56:53 mix a bunch of stuff and then get someone to drink it.
1:56:54 You’re not wrong.
1:56:58 Not alcoholic drinks for young kids, by the way, but mixing all the sodas, putting M&Ms,
1:57:01 it’s just something like all my male friends are looking at.
1:57:04 And I think that’s what we see a little bit.
1:57:10 And if you, I am a deep coach nerd, I love fitness, I love fitness saying I’ll jump into
1:57:13 any class anytime like, “Sure, let’s go.
1:57:14 Let’s see.”
1:57:21 You know, it’s so fun, but I need to see, I do get to watch sort of trends come and go.
1:57:24 Things get very hot, you know, they get very popular.
1:57:26 And again, the fitness has become a hobby.
1:57:28 It’s an amuse.
1:57:29 And that’s okay.
1:57:34 It’s totally okay that Jim is a hobby, but that doesn’t hint about what’s the best way
1:57:39 to develop capacity, elite capacity, long-term longevity capacity.
1:57:41 Those things almost don’t go together.
1:57:43 Let’s talk about hip extension.
1:57:44 Bless you.
1:57:51 As somebody who doesn’t like the elliptical or stationary bike but loves the assault bike,
1:57:52 I love the assault bike.
1:57:53 I don’t know why.
1:57:55 It just feels like really good work.
1:57:57 It is hard work.
1:57:59 But you’re not going to find me on it.
1:58:01 Katie and Bill made it harder with the echo bike.
1:58:02 Thanks for making it worse.
1:58:03 But what is the echo bike?
1:58:06 The rogue echo bike is even worse than the assault bike.
1:58:08 The assault bike, by the way, folks, is the one with the fan.
1:58:12 And I’m not sure if they put it, the fan is for resistance, not to keep you cool, but
1:58:13 it has that effect somewhat.
1:58:16 In the winter, you’ll know what the fan does.
1:58:20 So the echo bike is a harder assault bike?
1:58:25 It’s just like imagine doing it on fire, uphill in the sand with a headwind.
1:58:28 Then you’re like, okay, if you can make it worse, it’s worse.
1:58:32 If you have one of these, I’m going to swing by this winter break and try this thing.
1:58:37 But I love that because high physiology, low skill.
1:58:38 That’s great.
1:58:40 You just described me in a nutshell.
1:58:45 I can take anyone, not no have to know anything about your range of motion, I can be like,
1:58:47 who are you physiologically today?
1:58:52 Let me introduce this freakish amount of work in this tiny range of motion that’s very safe.
1:58:56 So we can really touch high intensity very safely there.
1:58:58 Yeah, I like it much more than the skier.
1:59:03 I’ll do the skier every once in a while, but I find that the skier, if I just sit and
1:59:06 stand a bunch of times, I’d be like, I can just do this for 15 days.
1:59:08 You know, I was like, is this exercise?
1:59:10 And I’m like, am I doing this right?
1:59:11 I don’t know.
1:59:12 For some reason, it doesn’t feel like work.
1:59:14 The assault bike always feels like work.
1:59:15 Always feels like work.
1:59:16 Okay.
1:59:17 So hip extension.
1:59:20 The assault bike is not hip extension typically, you know, tend to be, people tend to be hunched
1:59:21 forward.
1:59:22 You can get upright.
1:59:23 Right.
1:59:24 You can still don’t have any hip extensions.
1:59:25 No hip extension.
1:59:30 Let’s talk about if I’m squatting and I stand up, I’m extending the hip.
1:59:31 As you stand up.
1:59:32 Right.
1:59:33 I’m going from flexion to extension.
1:59:34 Yeah.
1:59:36 One thing that I think for people listening that at least is helpful for me when, when
1:59:40 hearing about squatting is to think about whether or not it’s a deadlift or a squat.
1:59:44 You can imagine taking your hands, putting your fingers at your hips and you know, hiding
1:59:49 your hands in your, in your, in that joint between the femur and your pelvis as you go
1:59:50 down, right?
1:59:53 Your hands get, get tucked into the, the fold between, between the two and as you stand
1:59:54 up, it opens.
1:59:55 So it’s hip hinge.
1:59:56 They typically call it.
2:00:01 And I think what you, we look at the squat and the lung is very, they’re cousins and
2:00:03 the difference is long lever, short lever.
2:00:07 And typically how you’re holding the weight, that’s the only difference.
2:00:12 And sometimes upright torso position, but ultimately we’re really looking at, you know,
2:00:16 what’s happening with the degree of bend of the, of the knee, right?
2:00:19 That’s why they’re such elegant cousins.
2:00:23 But if I’m squatting down and I stand up, people are like, I’m working on extension,
2:00:24 working on extension all the time.
2:00:28 I’m like, okay, now let’s continue this extension conversation and bring that knee behind your
2:00:30 butt into a lunge.
2:00:32 And that’s hip extension.
2:00:36 And if there’s one thing that I’m seeing across so many of the populations I work with is
2:00:42 we’re starting to see changes in erosion in this fundamental expression of power.
2:00:45 The only people, we don’t see it as our Olympic sprinters there.
2:00:50 And you’ll see that pockets, like we work with the all blacks and we’re obsessed on
2:00:55 maintaining the hip extension, these very strong athletes because it means that they
2:00:56 can run faster on the field.
2:00:57 Rugby team.
2:00:58 Rugby team.
2:01:07 Am I correct in thinking that hip extension we can think of as a partially reflecting
2:01:11 hamstring function where the hamstring is responsible for bringing the heel up toward
2:01:16 the butt, but also for bringing the femur back behind the torso.
2:01:22 I realize I’m not using the PT language, by the way, the PT’s online, your community,
2:01:24 the PT’s, you guys just crack me up.
2:01:29 In the field of medicine, there’s an analogous sub specialty of medicine where they have
2:01:33 the similar kind of like ornery-ness and it’s, being a PT is very competitive.
2:01:37 And so there’s a lot, you don’t do this, but the PT community, it’s like, you can make
2:01:40 a cart, you can make a whole sitcom about this.
2:01:46 The attacks often range from significant to the cluster around petty, not because they’re
2:01:50 not knowledgeable, but because there’s so much nuance in this field, right?
2:01:55 And it seems that there are a few things that everyone agrees on, and then everything else,
2:01:57 people love to argue in community, out of community.
2:02:02 So anytime I say anything about movement of the body, I want us to just say, I realize
2:02:04 I’m probably not using the correct language.
2:02:05 Perfect.
2:02:10 I’m going to use that same defense of petty cluster-ness, clustering the pettiness.
2:02:11 I’m sorry.
2:02:13 All the physical therapists out there, I haven’t represented you in the way that you would
2:02:14 like to be represented.
2:02:16 I’ll say, I’m just talking my own experience.
2:02:17 It’s just differences in nomenclature.
2:02:18 Right.
2:02:22 And I’m trying to be very meticulous in my language today.
2:02:23 Appreciate that.
2:02:28 One of the things that we want to look at is, and this is a Philip Beach muscles meridians
2:02:31 idea is that there are contractal fields.
2:02:37 And this goes along with, if we look at Thomas Meyers anatomy trains, of seeing the system
2:02:38 as a system of systems.
2:02:42 So we start to look at your back and your erectors, and then we’re tied that into the
2:02:45 glutes, and then we tie that into the hamstrings, tie the calf.
2:02:49 It’s kind of almost wraps around the bottom of the foot, right?
2:02:50 The planar surface of the foot.
2:02:57 So suddenly we’re looking at this global system that’s designed to create this mass extension
2:03:00 position.
2:03:04 Locomotion, we start to lock some of those pieces down a little bit, but one of the things
2:03:10 that we’ve seen is that when you aren’t competent in this position, your hamstrings, for example,
2:03:15 have to do a lot more work because your butt is no longer working on hip extension.
2:03:20 Your adductors are restricted and they’re not bringing you back into flexion.
2:03:27 So suddenly what we see is that your hamstrings are having to do the work of calf, but when
2:03:29 your hamstrings are tied all the time, you don’t have hip extension.
2:03:34 So a simple test we do is called the couch stretch.
2:03:37 And all you need to do is face a wall and turn away from the wall.
2:03:41 So you’re kneeling on the ground, hands and knees away from the wall.
2:03:44 You’re going to put one of your knees in the corner.
2:03:46 So your foot is going straight up and down.
2:03:49 The knee is in the corner of the wall, and then I want you to see if you can squeeze
2:03:50 your butt in that position.
2:03:55 It’s still hot, hands and knees, except one foot now is kind of in the corner, down the
2:03:57 wall, going towards your butt.
2:04:01 First position one, and a lot of people are going to struggle with recruiting and activating
2:04:05 their butt in that position because it’s what I’m calling positionally inhibited.
2:04:07 We don’t know what the mechanism is.
2:04:12 So you’re getting the knee back behind the torso, much as one would if you were sprinting
2:04:14 and that rear leg is extended.
2:04:16 Really we’re just flexing the lower leg.
2:04:19 We’re flexing the lower leg shank, right, that lower limb.
2:04:22 Second position is to come up into a high kneeling position.
2:04:26 So you just bring your knee up and so like you’re kneeling, except that we have a trailing
2:04:29 leg now with a leg that’s going up the wall.
2:04:34 So front leg is sort of a right angle, right, your foot on the ground, right angle, rear
2:04:41 leg is knee tucked into the corner where the floor meets the couch, foot is up on the
2:04:42 couch.
2:04:43 Nope, just on the ground.
2:04:44 Okay.
2:04:45 And we’ll provide a link to it.
2:04:50 And I called the couch rest because I created this thing a long time ago, and I created
2:04:53 on the couch for my young athletes while they were watching TV, right.
2:04:56 I just needed some hip extension exposure.
2:04:58 But we can do it on the wall and do it on the couch.
2:05:03 Ultimately what we try to say is do you have glute squeeze, can you take a breath, right?
2:05:06 If your breath starts to get real small in this position, I’m like, huh.
2:05:09 So every time your knee comes behind your body, you can’t breathe anymore.
2:05:10 How’s that working for you when you’re running?
2:05:11 Is that good or bad?
2:05:14 It seems to me that your breath should remain pretty constant, independent of what your
2:05:16 hip does.
2:05:20 So then we’d like to see if people can come to a more upright position.
2:05:22 So that’s kind of position three.
2:05:27 So a little bit more upright torso, we’re starting to increase hip demands as the torso
2:05:28 comes upright.
2:05:29 The torso is coming upright.
2:05:32 The knee is moving further away from the chest on that loaded leg.
2:05:35 And what you’ll see is that most people are going to be like, wow, that’s real stiff.
2:05:36 I can’t even get there.
2:05:37 I can’t breathe there.
2:05:38 I have to banana back to get there.
2:05:40 And I certainly can’t squeeze my butt there.
2:05:43 And I want to tell everyone, this is a low-level test.
2:05:48 The real test is your front foot goes up on a 12-inch to 18-inch box.
2:05:51 So we’re not even in the test yet.
2:05:52 The front leg extended.
2:05:54 No, front leg just up higher.
2:05:58 So we elevate the front leg into what’s called a hip lock.
2:06:04 So that front leg is suddenly taking my pelvis and rotating it posteriorly.
2:06:07 Knee is running into pelvis.
2:06:08 Pelvis is like tucking.
2:06:10 And now you’re really going to see what’s going on with your hip extension.
2:06:17 So this is the equivalent position more or less of front knee sprinting, like really like
2:06:23 jut it up in the air, maybe even past the belly button, definitely past the belly button.
2:06:24 Rear leg behind you.
2:06:28 So this is sort of like a caught in mid-stride.
2:06:33 And so suddenly we have this nice test that allows us to see in our competency there.
2:06:36 And I want to remind you, if you do the couch stretch and filament, your knee is actually
2:06:38 in hip extension.
2:06:39 Your knee isn’t even behind your butt here.
2:06:40 It’s that hard.
2:06:42 And I’m still biasing it towards flexion.
2:06:47 So what we’re seeing is that you have a real deficit of hip extension.
2:06:49 So that’s one way to improve it.
2:06:53 You could just do the test, camp out there, take some breaths, contract, relax, breathe,
2:06:56 do your resistance in isometrics, whatever you want to do there.
2:07:01 So many ways to judge that up, rotate, side bend.
2:07:05 The question is, how are you now loading that thing in your life?
2:07:10 So we can put a band on you and get you to do some isometric standing, but show me in
2:07:15 your movement language in the gym, how you’re reinforcing hip extension.
2:07:19 So when we were talking about deadlifting with a tandem stance, still not hip extension,
2:07:20 right?
2:07:23 I’m extending the hip, but that trail leg is not.
2:07:25 Rear foot elevated split squat, ding, ding, ding, ding.
2:07:27 We start to get there, right?
2:07:29 Bulgarians flipping a tire.
2:07:34 Like anytime where I need to be able to, a big lunge is a good example, forward lunge,
2:07:35 back lunge.
2:07:36 Tell me about flipping a tire.
2:07:39 So you’re talking about flipping a tire, but then at the top of the movement, you’re
2:07:42 doing like a kettlebell swim where you buck your hips forward, like you’re going to try
2:07:43 and pee over that Volkswagen.
2:07:44 That’s right.
2:07:45 You’re pushing over.
2:07:46 Right.
2:07:47 Don’t try and pee at the top.
2:07:48 That’s right.
2:07:49 But you’re talking about bucking the hips forward.
2:07:50 That’s right.
2:07:55 Suddenly you’re upright and that leg, that trailing leg is an extension in a long lever position.
2:07:56 So we spent a lot of programming.
2:08:00 One of the best persons at this is Franz Bosch.
2:08:05 I mentioned earlier, and he has something I’ve termed like the Bosch snatch.
2:08:10 So if you imagine being in a double stance, so I’m just like I’m swinging a kettlebell,
2:08:14 if I took a plate or a dumbbell, it doesn’t matter.
2:08:18 I’m just going to basically go from a hip hinge, and as I go overhead with the weight
2:08:22 of the load, whatever’s appropriate for you, I’m going to take my front foot and step it
2:08:24 up on a box.
2:08:28 So all of a sudden I’m going from a flexed position in the hip.
2:08:29 C-shaped body.
2:08:30 Right.
2:08:32 Or upright torso, but hinged.
2:08:33 C-shaped, right?
2:08:34 Yeah.
2:08:35 Right.
2:08:36 Right.
2:08:39 And then, and then I’m going to step forward, and now I’m going to have that, one of those
2:08:41 legs is going to be an extension.
2:08:44 And so suddenly, now we’re adding speed to this extension, because that’s not what we
2:08:47 do with reverse rear foot elevated split squats.
2:08:49 We’re not loading that in speed.
2:08:53 So we start to add the speed component to what we’re doing, and suddenly we’ve discovered
2:08:55 another way to challenge your movement.
2:08:59 It doesn’t just always be heavier, it can also be faster.
2:09:03 So I’m basically, if you imagine if I was, here’s a great example, I love pressing.
2:09:07 I think overhead pressing is the B’s knees, it’s one of my non-negotiables.
2:09:11 We’re going to press, C-style press, overhead press, we’re pressing, but if I take your
2:09:16 front foot and put it up on a box, make sure that back foot is straight with all your toes
2:09:20 on the ground, and press from that position, you’re going to find out why you don’t have
2:09:21 any hip extension.
2:09:23 It’s going to be so, you won’t even think about the weight, you’ll think about your
2:09:25 groin exploding.
2:09:26 So a lot of…
2:09:30 We recommend people probe that, those mechanics with very light dumbbells at first.
2:09:34 Go press, go find out what you can press overhead, and you’re going to see that, like, wow, this
2:09:39 tandem stance front foot elevated press is going to kill you.
2:09:45 There’s a movement I do, I’m guessing, well, I’m curious if it activates hip extension the
2:09:47 way I think it does.
2:09:51 Here’s what I’ve been doing, that I’ve found useful, I don’t know if it’s true or not,
2:09:56 but what I’ll do is I’ll tie a fairly thick band to a pull-up bar, I’ll squat down, I’ll
2:10:02 hold it, like I’m holding a pole in front of me, like a pole carrier in a parade or something.
2:10:07 I’ll squat down and I’ll jump up, but instead of…
2:10:11 But I’ll buck my hips forward at the top, so feet go out in front.
2:10:17 It’s very unnatural movement, actually, as opposed to jumping and pointing my toes down.
2:10:21 My toes are kicking forward, so I’m trying to mimic the top of a kettlebell swing at
2:10:22 the top of this movement.
2:10:28 I would say, you know, one of the things that is useful for me as I am asked to come and
2:10:32 tear through people’s programming and look for holes in their movement practices, we
2:10:36 look at fundamental shapes.
2:10:43 So what’s nice is that, okay, hang on everyone, let me define exercise for you, I’ll just
2:10:45 give you a little framework.
2:10:50 And I’ll start by saying, if something inflammatory, the shoulder’s not that complicated, it doesn’t
2:10:51 do that many things.
2:10:56 It goes overhead, goes out to the side, goes in the front, it goes in the back.
2:10:57 That’s what your shoulder does.
2:11:02 You can bend the elbow, you can twist in all those shapes, but those are the four fundamental
2:11:06 primary organizations of the shape of the shoulder.
2:11:09 Hip has flexion, extension, right?
2:11:14 Really I can go laterally, but that’s just a different kind of squat, but really, like
2:11:18 am I squatting with the foot really narrow or am I squatting a little bit wider?
2:11:24 So what we can then do is say in these fundamental bookends, these benchmarks, this is what we
2:11:30 call archetype, suddenly I can ask, well, how are you loading your overhead position?
2:11:36 So if you’re always pressing on a bar or pulling on a lat-down machine, you actually are overhead,
2:11:39 but you’re not in the fullest expression over overhead, right?
2:11:43 Which is your arms straight up and down, parallel by your ears.
2:11:44 Hands over the top of your head.
2:11:45 Stamps over your head.
2:11:46 Right.
2:11:49 So what we can then do is say, well, what tools do you like to use?
2:11:50 Kettlebells?
2:11:51 Great.
2:11:52 That’s one of the reasons kettlebells are so great.
2:11:53 Single arm.
2:11:54 I can’t hold it out here.
2:11:55 It’s going to fall.
2:11:56 I have to finish over my head.
2:11:57 Right.
2:12:01 Dumbbell is the same, but the kettlebells, it constrains us to express full overhead
2:12:02 motion.
2:12:06 I can look at, do you have enough interrotation with the hand by the side?
2:12:08 Are you doing enough pressing-like activities?
2:12:11 Chaturanga, the finished position of my row, right?
2:12:13 Bench press, dip, running.
2:12:18 Those are all movements where my shoulder comes into extension, whether the arm is straight
2:12:19 or bent.
2:12:22 So what’s nice now is that I can say, well, am I distracting those tissues or compressing
2:12:23 those tissues?
2:12:25 Well, you’re like, well, what do you mean?
2:12:28 I’m like, are you pressing or are you doing a pull-up, right?
2:12:29 Pressing overhead or doing a pull-up?
2:12:31 That’s compressing or distraction, right?
2:12:35 Very simple ways of looking at these movements.
2:12:36 We can say, well, how are you coming there?
2:12:40 Did you get there from a snatch or did you get there from a front rack position?
2:12:42 So we can look at start position, finish position.
2:12:45 And then suddenly what you’re realizing is you’re like, oh, I’m starting to understand
2:12:51 the root movements and root positions that help me improve performance, predict future
2:12:53 performance and help me get through pain.
2:12:58 Because if I have people not expressing the highest levels of expression of the movement,
2:12:59 that’s something we can improve.
2:13:00 That’s technique, right?
2:13:04 Let’s not just get bigger and stronger and say, let’s be more technically proficient.
2:13:08 So I have all of these ways of looking at the movement selection choices.
2:13:10 Again, what are you comfortable with?
2:13:13 But then I can challenge it with load, make it heavier.
2:13:18 We can do volume, we could add speed, we could add cardio respiratory demand.
2:13:21 You could do more than five and suddenly you have to do 20 and we have metabolic demand
2:13:22 in there.
2:13:24 You and I are competing all of a sudden, right?
2:13:28 Now suddenly I go from open torque to close torque.
2:13:30 I go from giving you a barbell to a dumbbell, right?
2:13:33 I go from open chain to closed chain.
2:13:37 Suddenly we’re like, holy moly, block practice, random practice.
2:13:42 I have all the tools for me to understand, are you competent putting your arms over your
2:13:46 head or are you exposing these shapes under these different domains?
2:13:52 And I think when we only look at sort of a few ranges of motion and we only look at load
2:13:56 is the way, then we lose all the opportunity and richness of programming.
2:13:57 Got it.
2:14:02 Well, let me come back to my silly example of the band and the jump thing and say, okay,
2:14:06 so for getting better at hip extension, which is what I think a lot of people need is what
2:14:07 I’m hearing.
2:14:08 A lot of people are in hip flexion.
2:14:10 So you’re jumping and then coming up?
2:14:15 Yeah, I mean, or we’ve seen these beautiful images of certainly not me, but like people
2:14:18 doing long jump where they’re kind of like in an arched position, something.
2:14:19 Oh, I see what you’re saying.
2:14:23 Yeah, so the idea is because with the band it’s safe, right?
2:14:28 Trying to get the hip into extension or feet out in front of the jumping.
2:14:30 It’s a keeping pull-up without a pull-up.
2:14:31 You’re just keeping on the bar.
2:14:35 And I don’t keep on my pull-ups, by the way, because I’m a time under, no, I don’t keep
2:14:37 on my pull-ups.
2:14:40 I train with Ben Bruno from time to time.
2:14:41 You keep on a pull-up with Ben Bruno there.
2:14:44 You’re never going to hear the end of it ever.
2:14:48 So I don’t, but I don’t anyway, because I’m a time under attention.
2:14:49 That’s fine.
2:14:50 I’m going to say that I love strict pull-ups.
2:14:53 I do more strict pull-ups than you can imagine, but if you can’t keep, there’s something wrong
2:14:54 with you.
2:14:55 Okay.
2:14:56 Got it.
2:15:00 We’ll argue about this more offline, but I love to sprint.
2:15:02 So that’s hip extension.
2:15:03 Absolutely.
2:15:04 Love to sprint.
2:15:06 I love to sprint.
2:15:07 And I love jumping.
2:15:13 Like I’m a big believer in this maybe true, maybe not true idea that as we get older,
2:15:14 we tend to jump and land less.
2:15:17 A lot of injuries come from lack of eccentric load.
2:15:23 There’s a whole saying out of the Soviet system, when you stop jumping, you start dying.
2:15:29 And the lowest form could be trampolining, another low form jump roping.
2:15:32 Highest form starting to be really powerful.
2:15:33 I love it.
2:15:34 You’re killing it.
2:15:38 And what’s great now is you’ve just made this switch where you started describing your
2:15:41 training in blocks of positions.
2:15:43 What position am I training?
2:15:46 What shape am I reinforcing?
2:15:48 That’s a really, it’s not a muscle.
2:15:52 Remember, your muscles are not wired for movement.
2:15:53 Your brain is wired for movement.
2:15:56 You don’t have any selective control over a single muscle in your body.
2:15:57 That’s a mistake.
2:16:03 So you’re not really working your biceps, you’re working arm flexion in a variety of
2:16:04 positions.
2:16:08 This squat exercise biases my quads more, but I’m not actually squatting, right?
2:16:09 Because that’s impossible.
2:16:10 Yeah.
2:16:16 I think that the misconception, the broad misconception is that resistance training
2:16:20 is just to build and strengthen muscles in a bodybuilding kind of fashion and no disrespect
2:16:21 to the bodybuilders.
2:16:22 No, we learned a lot.
2:16:27 But, you know, we learned a ton and yet most people would probably do well to think about
2:16:28 functional movements.
2:16:33 In fact, there are a few Instagram accounts that really like to come after not just me,
2:16:36 but a lot of people that have talked about resistance training and all that talk about
2:16:38 functional patterns.
2:16:43 And I have to say, as much as the messaging sometimes I think is a little bit abrasive,
2:16:46 I pay attention to these and I have seen some of the before and afters that they’ll show
2:16:53 for people that will incorporate into their training like throwing or ballistic movements
2:16:58 from fully stop sprinting out the gate kind of thing and focusing immensely on balancing
2:17:00 the two sides of the body.
2:17:03 And without ever having done those programs, I have to say like, yeah, like a lot of these
2:17:07 people had some pretty dysfunctional patterns and they look like they’re doing better.
2:17:15 And I think it’s because I have to assume that they’re incorporating a much broader range
2:17:21 of movements, more hip extension, working the two sides of the body, all the things that
2:17:23 you’re talking about, all the things that you’re talking about.
2:17:27 And so I think that the bodybuilding piece, I think is a great thing for getting people
2:17:28 out the gate.
2:17:31 I always say the amazing thing about resistance training, forgive me for going long here,
2:17:36 but I think this is something that if somebody is not naturally inclined to exercise or resistance
2:17:41 training, resistance training is one of the few forms of exercise that because of the
2:17:47 blood flow, the so-called pump, give people a visual and sensation, a sensation based
2:17:49 window into the progress they might make.
2:17:50 Hell yeah.
2:17:54 So this is unlike going for a run and getting to like, at the end of your run, you see a
2:17:58 little less body fat and then two days later, you reduce your body fat percentage, right?
2:18:02 It gives you a window into your future when you resistance train that way.
2:18:05 And a gateway into a conversation that’s very complex.
2:18:07 This is all I think about.
2:18:09 And people are like, hey, I just want to feel better and I don’t want to get hurt in my
2:18:10 calves when I run.
2:18:12 You’re like, okay, it can be really simple.
2:18:14 And also you have your right to look jacked in tan.
2:18:16 I mean, you can be jacked all you want.
2:18:19 And Mark Bell makes this point every single post.
2:18:22 Look, I think there’s something that I try.
2:18:24 We don’t ever punch down.
2:18:26 We just don’t, you know, just point, we point to what we do.
2:18:32 This is our model, but any model that someone’s on the internet, a model has to do three things.
2:18:35 It has to explain current phenomenon, right?
2:18:40 It has to predict future phenomenon and it has to be easily communicated.
2:18:42 So let me see your model, how it works.
2:18:43 How does it explain?
2:18:48 If I do your thing, will I get better at this thing, right?
2:18:50 That’s the thing I’m interested in, right?
2:18:56 So what I see is, oh, a lot of recursive fun fitness where people feel better, but I still
2:19:01 have to go over here and squat or I still have to go over here and become conditioned.
2:19:07 But we can see the truth of needing to expose people to bigger ranges of motion and more
2:19:13 skilled movement than some of the things we’re getting traditionally in the gym, right?
2:19:18 And, and I think one of the things that we saw with like a, a pivot towards movement
2:19:20 culture, right?
2:19:25 Kind of coined by Idole Portal is that what we were seeing is that the gym didn’t beget
2:19:28 necessarily better movers.
2:19:33 What we had was people originally doing a skill, throwing something, running track and field.
2:19:36 We would train and then go do more of that.
2:19:42 And then what we did is we took the gym or took the sport skill movement out of it and
2:19:44 we just remained in the gym.
2:19:46 And you can see the reaction to that as well.
2:19:47 You’re not very elegant.
2:19:49 You can’t, don’t have any more moving solutions.
2:19:51 You don’t transfer your energy very well.
2:19:53 You’re not, you know, you’re not graceful.
2:19:55 You can’t, you have no rhythm.
2:20:00 So the real key for us is like, I think we want to put playback in there and you can
2:20:05 see what the reaction is to, Hey, if we’re just doing bench press and hack squats, maybe
2:20:11 that’s not making the best mover, but it’s certainly making a jacked guy who’s what we
2:20:12 call it.
2:20:13 What is it in that movie?
2:20:14 Hot Girl Fit?
2:20:20 Where, you know, it’s one of the recent movies where the guy is, who’s the guy from Twisters?
2:20:21 That incredible actor.
2:20:22 He was in Top Gun.
2:20:26 Anyway, he’s swimming and the girl was like, Hey, why are you out of breath?
2:20:27 He’s like, I don’t do cardio.
2:20:28 I just do abs and biceps.
2:20:30 She’s like, Oh my God, you’re hot girl fit.
2:20:35 Like you have this big engine that looks good with no go.
2:20:38 And I want to make sure that no offense to all the hot girls out there.
2:20:42 But the idea here is what is it you want to do with your body?
2:20:44 Let’s start there.
2:20:46 And then we can start to say, well, what do you have access to?
2:20:48 What’s your trainee age?
2:20:51 And it’s a nuanced conversation is probably why you should have a coach and develop a
2:20:54 coach for the rest of your life.
2:21:00 But let’s not pretend having abs and big biceps is going to make you a good MMA fighter, right?
2:21:04 And you can see why the resistance of, Hey, that made me less athletic.
2:21:05 We want to be careful of that.
2:21:12 Yeah, I like using the resistance training to make me stronger and better at running.
2:21:13 Yes.
2:21:16 And that’s my, that’s actually, that’s what’s in my mind.
2:21:17 Yes.
2:21:20 I only ran cross country one season in high school, wasn’t very good, but really enjoyed
2:21:21 it.
2:21:22 But I love running.
2:21:26 I’ve been running for a long time and I’ll never be a, I run cross country one year in
2:21:27 high school.
2:21:28 Maybe we ran against each other.
2:21:29 Oh, no, you’re a year older than I am.
2:21:33 So I, I, I want to, yeah, well, I’ll tell the story some other time.
2:21:38 It’s not my, my stories aren’t relevant here, but, but I use resistance training to be able
2:21:42 to run better, faster, further without pain for me.
2:21:43 Yes.
2:21:44 Yeah.
2:21:47 That is, that is what I would hope we look at training for.
2:21:52 Now apply a longevity lens, a durability lens, right?
2:21:56 Or as Juliette says, she’s like, don’t you want to just be able to pop off the couch and
2:21:57 go on adventures?
2:21:58 Right?
2:22:00 I want to have a body that’s capable of that.
2:22:04 I think what we’ve been pitching in the gym doesn’t really do that.
2:22:08 And even that, I just want everyone to hear and double click on what Andrew said.
2:22:13 That framework is that I now have a third party objective measure.
2:22:15 Does my running get better with my training?
2:22:17 And it’s a really great way to, a great way to evaluate your training.
2:22:18 Yeah.
2:22:19 Am I faster?
2:22:20 Do I feel better?
2:22:25 It’s really worked for me and it keeps me out of any kind of gravitational pull toward
2:22:28 just trying to get more weight on the hack squat machine.
2:22:30 I enjoy progressive overload.
2:22:33 I enjoy doing movements better with more weight, et cetera.
2:22:42 But I find that the gym just becomes this, when it’s a closed loop, I find it just becomes
2:22:47 this kind of like endless exploration of like, what am I really, also at this age, like I
2:22:49 want to maintain strength and build some muscle perhaps, but mostly.
2:22:50 Do you want to get heavier?
2:22:51 I don’t.
2:22:52 Isn’t that weird?
2:22:53 I don’t know.
2:22:57 Michael, you need as much muscle as you can because winter is coming.
2:23:02 My goal is to actually get much stronger without getting bigger and to keep my endurance going.
2:23:07 I like to do one long rocker run per week, one shorter run, one sprint type run.
2:23:08 I just figure like I’ll be.
2:23:14 Everyone, what you just described for a typical person is doing a long piece, a short piece,
2:23:17 and a high intensity piece.
2:23:18 That’s right.
2:23:19 That’s the goal.
2:23:20 That’s the crack.
2:23:21 Yeah.
2:23:24 That’s what I do every week if I’m, you know, most weeks and then I’ll lift, you know, legs
2:23:27 one day, you know, torso, everyone laughs torso, what kind of thing is that, you know, torso,
2:23:28 including neck and abs.
2:23:29 Let’s take the next one.
2:23:30 Let’s go flank too.
2:23:31 You want to get torso on flank.
2:23:32 We’re really confused.
2:23:34 We’re working on my flanks.
2:23:36 And then I’ll do the, what could be called distal muscles.
2:23:40 I’ll do an extra workout for calves, biceps and triceps and forearms and grip strength
2:23:41 on Saturday.
2:23:46 And that combination of things, right, this isn’t about my training to me meets the demands
2:23:47 of life.
2:23:52 Like I can sprint for the airplane with my luggage and get there and not cough up both
2:23:53 lungs.
2:23:54 I can go backpacking.
2:23:58 Like if you say, hey, let’s go backpacking or you can do the grand can tomorrow, you’re
2:23:59 going to carry 75 pounds sack.
2:24:00 What a great.
2:24:02 I’ll be a little bit sore at night, but I’ll feel good.
2:24:04 I’ll feel good sore, right?
2:24:09 We can go to the gym together and I can put, you know, what feels to me like a respectable
2:24:11 amount of weight on the hack squat.
2:24:12 We do some full range glute ham raises.
2:24:17 I can hang from a bar, but I’m not trying to beat a pull up record or run a marathon.
2:24:23 I find that anytime I’ve gone to the extreme in any one kind of training, I end up injured
2:24:25 sick and I’m just not interested in that.
2:24:28 And I like to think, I could be wrong, I’m projecting here probably that I’m representative
2:24:30 of what most people want.
2:24:33 I also want to be able to overeat a little bit every now and again, like Thanksgiving
2:24:34 is coming a little bit.
2:24:39 I also want to be able to not have to eat all day and then eat a big dinner and not
2:24:43 dissolve into a puddle of my own tears because I’m neurotically worried about something
2:24:44 nutrition based.
2:24:47 Like I tend to, I basically skip one meal a day just by virtue of my schedule.
2:24:50 It’s like a non intentional intermittent fasting.
2:24:53 And the people who are obsessive about protein will say, well, gosh, that isn’t as good.
2:24:54 But yeah, okay.
2:24:56 So maybe I get a little bit less muscle.
2:25:00 I’m not doing, I don’t want to be so neurotic about my training that I’m not focusing on
2:25:01 the bigger missions of my life.
2:25:07 And notice that what you said was I train so I can have fun.
2:25:15 And I just want to double click on, we have sucked the joy and the play and exposure out
2:25:17 of training and out of fitness.
2:25:22 And now it’s, I have to have this VO2 Maxwell live to 150 and I have to do, right.
2:25:27 And you’re forgot that we, this whole thing is so you can go spend some credits.
2:25:32 So I like to say the gym and all that really focused training is spending time on credits.
2:25:37 But one of my coach friends, Nicole Christensen says CrossFit roots, she’s like, we don’t
2:25:39 nature for time.
2:25:40 Stop natureing for time.
2:25:44 Like this, we’re surfing so we can surf all day and we can surf more waves than the other
2:25:47 kids because you’re not fit enough, right?
2:25:51 I want to go hike and then ride my bike and play and ski and do all the things I want
2:25:52 to do with my body.
2:25:56 And that may mean I want to hold my kids or I want to do my job and this, you know, in
2:26:01 this warehouse where it starts to train for life in a little bit more simple way.
2:26:03 And it doesn’t feel like this crazy burden.
2:26:10 And it also happens to be the best tool to understand how you’re moving because my expert
2:26:13 coaches can watch you run and be like, that’s what we’re working on.
2:26:15 And I’ll go right to the thing, right?
2:26:20 But for the rest of us, we need to say, wow, my shoulder, that bench, that fly dumbbell
2:26:22 bench was a little bit tricky.
2:26:24 I’m losing some shoulder extension, right?
2:26:27 Or at least I’m touching these shapes.
2:26:31 And that ends up being a really interesting diagnostic tool where we can really take a
2:26:36 shot at improving function and reducing musculoskeletal distress.
2:26:38 And I think this is the, this is the template for it.
2:26:39 Yeah.
2:26:43 Enjoying your training and including enjoying training hard is one of the best things one
2:26:44 can do.
2:26:47 Years ago when I was skateboarding, I mean, I ruined skateboarding for myself because
2:26:52 got picked up out of sympathy, to be fair, by a couple of sponsors and then got obsessed
2:26:56 with the fact that, you know, I wasn’t progressing, that broke my foot and, you know, pretty soon,
2:26:57 I didn’t hate it.
2:27:00 I loved it and I loved the community, but it turned into something else.
2:27:04 And had I just taken a step back from it and said, all right, I’m decent at this, I could
2:27:05 get better.
2:27:09 And I’m just going to focus on doing it for pleasure and make a living some other way.
2:27:14 I’d probably be doing, you know, like, you know, frontside inverts and pools now and unfortunately
2:27:15 I’m not.
2:27:18 I’m lucky if I get a nice little frontside grind on coping.
2:27:23 But whereas with fitness, resistance training running, I love resistance training running.
2:27:27 The cup of coffee before my workout tastes 10 times bad because I’m going to work out.
2:27:30 I love to use it as an opportunity to listen to music, listen to podcasts.
2:27:34 Like there’s so much that’s in and around it that’s still just pure pleasure.
2:27:39 Even on the days when I’m like at 95% of output or 100% of output or 80% of output, I’m
2:27:45 like, I just am having so much fun and I can’t wait to get back in there.
2:27:51 So when we are looking at society health, right, the first thing we argue instead of
2:27:56 saying what’s most important, we say, what is it you want to do and who are your friends
2:27:57 are going to do it with?
2:27:59 And are you going to do it a lot?
2:28:00 Let’s start there.
2:28:05 Then we can start to weasel in everything, especially with social isolation, with sort
2:28:06 of lack of community.
2:28:11 I mean, I feel like sport is the last place where people congregate, right?
2:28:12 Sports sidelines.
2:28:18 This is the sort of, you know, lingua franca of the whole, you know, world I’ve taught
2:28:20 on every continent except Antarctica.
2:28:21 Everyone knows what a push-up is.
2:28:22 Everyone knows what a deadlift is.
2:28:23 It’s not science.
2:28:24 Sorry.
2:28:25 It’s not math.
2:28:26 That’s not the universal language.
2:28:27 It is bench press.
2:28:31 Everyone knows and everyone can tell you how much you bench in any language.
2:28:34 So there are some things there that are universal.
2:28:41 And I think when we look at the humanism moving organism, then we can really start to not
2:28:46 feel crazy about how our world is changing, but how do we fight back by setting up more
2:28:49 opportunity to move more.
2:28:55 And for me, the whole lens ends up being like we basically as we’re trying to parse through
2:28:56 complex problems.
2:29:02 So I have a world champion who’s injured, two-time world champion, isn’t able to finish a tour.
2:29:06 You know, the first question I ask them is, “Tell me about your sleep.”
2:29:07 I’m a rough sleeper.
2:29:09 Oh, tell me more about that, right?
2:29:13 Because I can’t even tell your inputs and outputs unless we’re getting into sleep.
2:29:14 Then I say, “Well, tell me about your nutrition.”
2:29:15 I eat clean.
2:29:16 Great.
2:29:17 Find that for me.
2:29:18 I don’t even know what that means.
2:29:19 Clean.
2:29:22 Turns out, under-caloried, under-nutrition, doesn’t get enough macros, doesn’t get enough
2:29:23 micros.
2:29:24 I’m like, “Oh, we start to correct that.
2:29:26 We start to collect sleep.”
2:29:32 When we really start to divide some of the behaviors into, for me as a 51-year-old, I’m
2:29:34 obsessed with my tissues not failing.
2:29:38 Tearing Achilles is like every physical therapist’s worst nightmare.
2:29:40 I jump rope every day, and I have great range.
2:29:41 I do so many isometrics.
2:29:43 I’m just not going to tear my Achilles.
2:29:46 Now I’m going to tear my Achilles, but I’m not going to tear my Achilles.
2:29:48 So tissue health is part of that.
2:29:49 So now I have to look at nutrition.
2:29:54 I have to look at my blood work, and I have to look at my sleep so that I can really define
2:30:00 some of those things as that creates a readiness, tissue-tolerance health.
2:30:04 Then I can be looking at the other things, and that’s really, as we start to get, again,
2:30:10 the framework of sport or framework of play creates this place where I can suddenly start
2:30:14 to understand inputs and outputs and how to take care of this carcass so that I can do
2:30:17 what I want with my body, which is our new definition of mobility.
2:30:20 Can I do what I want with my body and can I be pain-free?
2:30:27 Am I correct in my very non-scientific assessment of Instagram accounts whereby when I see a
2:30:36 80 to 100-year-old person moving well, that person tends to be doing something sort of
2:30:38 gymnastics related.
2:30:42 There’s this incredible video guy, a Chinese guy, a very tall Chinese guy doing essentially
2:30:45 skin the cat and then into the pull-up, skin the cat.
2:30:46 People can look it up.
2:30:49 It doesn’t involve actual cats, hopefully.
2:30:51 It shouldn’t.
2:30:56 A 85-year-old woman sprinting, so we’re talking gymnastics-type movement.
2:30:57 Did he stop?
2:31:00 Sprinting movement.
2:31:05 Sometimes it’ll be somebody in a gym lifting a heavy weight, but more often than not, it’s
2:31:12 gymnastic-type movement, pull-up, dip, parallel bar, balance, beam, sprinting.
2:31:16 Is that what got them there, or is that just the expression of what?
2:31:17 Genetics.
2:31:20 Do they feel safe, show me nutrition, show me their training age?
2:31:25 But what’s noticeable there is that we have disciplines that require greater range of motion
2:31:30 and skill of body control and high power output, right?
2:31:31 Huh.
2:31:36 So one of the things that we do in our programming for adults is I make you sprint once a week,
2:31:40 like sprint, because people have not sprinted, and I don’t mean you can go out and run.
2:31:43 I don’t think you’re capable of that, but I’m gonna put you on a bike, I’m gonna put
2:31:48 you in control, and I’m gonna see what your peak wattage is, that’s sprinting.
2:31:52 So ideally, I would love you to be able to do some heel sprints and repeats, but I don’t
2:31:55 think you have the tissue tolerance or the range of emotion for that, and I know what
2:31:59 the outcome is gonna be, but I can put you on a bike and say, “Can we hit this peak
2:32:00 wattage?”
2:32:04 And what you just discovered there was, “Hey, I still need to maintain my ability to move
2:32:07 quickly and have control through great ranges of motion.”
2:32:15 That is a recipe for why if you did yoga and did some sprints, you’re gonna be pretty bad
2:32:16 ass.
2:32:17 That’s a pretty good way.
2:32:23 And why people who just do the elliptical and the little small dumbbells, they’re fooling
2:32:24 themselves.
2:32:25 It’s a lot of busy work.
2:32:26 It’s a lot of busy work out there.
2:32:28 It makes people feel like they’re involved in a program.
2:32:33 And again, the way we wanna take our feelings out of it, how do you progress those pink
2:32:34 dumbbells?
2:32:37 1,000 reps is 2,000 reps, right?
2:32:38 Show me progression.
2:32:40 And suddenly, I can’t progress and regress those things.
2:32:44 The other thing I wanna say is like, “Is it making the thing better?
2:32:46 What are we training for?”
2:32:53 And I think it feels decorative to have busy work, and I do all this prehab, corrective
2:32:54 exercise.
2:32:55 I’m like, “Hold up.
2:32:58 Why don’t we do the thing we’re doing and regress and progress that and ask if you have
2:33:00 native range of motion, yes or no?”
2:33:05 But if we look at the typical person, especially someone listening to this podcast, they don’t
2:33:06 have two hours in the gym.
2:33:09 So if your program is requiring two hours of me, I’m out.
2:33:12 If it requires an hour of me, I might be out.
2:33:17 I’m so busy that sometimes I eat lots of 30 and 40 minute pieces, pepper throughout plus
2:33:19 a lot of other play, and that’s good enough.
2:33:23 So we really do need to look at how people are finding themselves in their environments
2:33:25 to ask, “Is this appropriate for you?
2:33:26 And what’s essential?”
2:33:33 And it turns out a lot of this 20-something playing around, videoing yourself in the gym
2:33:35 is great when you have three or four hours in the gym.
2:33:36 Yeah.
2:33:42 Listening to an entire album or podcast or book chapters in sequence, I think is, if
2:33:49 I may, far more valuable than allowing oneself the opportunity to text and be on social
2:33:53 media during a workout, because it just becomes a very distracted thing.
2:33:58 I think that the workout of any kind is also an opportunity for building concentration.
2:34:04 And one can listen to podcasts or books, et cetera, or an album sequentially through.
2:34:10 But I find, at least for myself, if I work out in a way that’s interrupted by social
2:34:15 media or texting or email, because it’s available there, that it carries through into the rest
2:34:18 of the day, that I’m more distracted.
2:34:19 I believe you.
2:34:20 How about that?
2:34:21 I believe you.
2:34:25 And that’s what’s so great is you’re like, “Hey, that doesn’t work for me.”
2:34:31 I find that my best thinking is done under enormous aerobic load.
2:34:34 I literally am like, “Oh,” and I have an often jump up and write something on the white
2:34:41 board and then go back and do my thing, because it creates flow state, and if I’m distracted,
2:34:43 I can’t really hear what’s going on.
2:34:47 And there’s a time when I want to distract myself, and there’s a time when I want to
2:34:48 be amused.
2:34:49 That’s fine.
2:34:50 I’ve got to do a two-hour ride.
2:34:54 I’m getting ready for a four-day backcountry ski trip here in February.
2:34:59 But notice, I’ve already been getting ready for it in the beginning of November.
2:35:00 I am ready.
2:35:02 It’s taking me, going to ramp up.
2:35:07 And so much of my training now is going towards, “Can I successfully do these four hard days
2:35:08 the way I want to?”
2:35:10 So some things come down a little bit.
2:35:11 Strength dials down.
2:35:12 I change my body composition.
2:35:13 I like to be a little bit lighter.
2:35:14 I’m playing.
2:35:18 There are some times where I have to get two and three hours in of steady work done, and
2:35:20 I’m like, “Headphones, you know what I mean?
2:35:22 So it’s okay to be amused.
2:35:26 You don’t have to be a monk doing what you’re doing, but I really like what you said.
2:35:27 I feel distracted.
2:35:28 Yeah.
2:35:31 Let’s use this as a concentration time.
2:35:32 Let’s use this as an interaction time.
2:35:34 The gym should be the loneliest place in the world.
2:35:38 If you’re not making eye contact and talking, high-fiving, get a different gym.”
2:35:41 I would be remiss if I didn’t ask you about fascia.
2:35:46 You and Jill Miller were some of the first people that I ever heard talk about fascia
2:35:50 in an elaborate way, in a way that allowed me to finally understand what this incredible
2:35:55 aspect of our physiology, the many things that it’s doing.
2:35:58 I realize this is a vast discussion that we could take several more hours, but …
2:36:00 I’m not a fascia researcher.
2:36:01 Right.
2:36:06 And yet, I think, as I recall, you’re one of the first people to talk about the relationship,
2:36:10 telling people that there’s fascia, that we have this thing called fascia.
2:36:14 Probably an important part of our physiology, our ability to move.
2:36:20 To what extent do you think that tight fascia, quote-unquote, I’m probably offending many
2:36:25 people in this moment, tight fascia restricts our movement, and that working on fascial
2:36:32 release or maneuvering, mobilization, thank you, can allow us to move better.
2:36:33 Maybe better posture.
2:36:34 Maybe even feel better.
2:36:38 There are a lot of theories, some probably wrong, some probably right, about what fascia
2:36:42 can and can’t do for us, but what are some things about fascia that you find particularly
2:36:45 interesting that you’d like to pass along?
2:36:51 I think what we should do is if you pull fascia out of the human movement equation, the fails
2:36:52 to stop moving.
2:36:53 Right?
2:36:58 So the recent, like we’ve just discovered fascia, that’s not really entirely true.
2:37:05 There’s a really 20-year-old set of videos by a guy who describes himself as the somonaut.
2:37:09 His name’s Gil Headley, and he did these live dissections on the YouTube.
2:37:13 I don’t even know if he’s still there, but he basically did all of this gross anatomy
2:37:15 for free on the internet.
2:37:19 And he describes, so the four of the first people really describe fascia as this sort
2:37:27 of incredible connective tissue network that envelops, wraps, stores energy, communicates,
2:37:33 is tensionality, full disclosure, I went to school in Boulder, and I may have dated a
2:37:37 girl who went to a Rolfing school and was a Rolfer, and I had a Rolf, was one of the
2:37:41 first people to really talk about how can we mobilize fascia with touch.
2:37:47 So I was introduced to fascia in the ’90s when I had Rolfing done on me.
2:37:51 So when I’m trying to help someone think about pain or restore position, and this is overly
2:37:56 gross, but it’ll create a framework for people, we ask, is this an environmental problem?
2:37:57 Are you poorly hydrated?
2:38:00 Because your tissues need to be hydrated to slide.
2:38:01 Are you inflamed?
2:38:05 That’s why we talk about nutrition and we talk about sleep, because we have this environmental
2:38:06 piece.
2:38:09 Then I often will say, “Hey, do we have just a movement problem?
2:38:11 Do you just have crappy technique?
2:38:13 Let’s fix the technique first.
2:38:16 Let’s get you moving to the highest expression of the movement first.
2:38:19 Hey, turn your foot straighter.
2:38:21 Let’s re-centrate that joint.
2:38:23 Can we have a better organization?”
2:38:26 Then we start to say, because sometimes it’s just a movement problem, just you need some
2:38:27 queuing.
2:38:28 We say, “Is this a joint capsule problem?”
2:38:29 This capsule is stiffness.
2:38:33 The joint capsule is a bag of connect tissue that surrounds all your joints, and it can
2:38:36 account for huge chunks of your range of motion limitation.
2:38:39 So a lot of what we do is, after we try to mobilize it a joint tissue, and again, that’s
2:38:44 my own bias, the way I was trained as an Australian trained manual therapist, this mainland school.
2:38:48 Then we say, “Well, is this just a good old fashioned muscle restriction?”
2:38:53 And we call it muscle dynamics, because that includes high tone, stress, fear, but trigger
2:38:58 points are well documented phenomenon, muscles get stiff, they become fibrotic, right?
2:39:01 You could have high tone trying to protect you, all those reasons, but that still could
2:39:02 limit your range of motion.
2:39:05 And lastly, we say sliding surfaces.
2:39:10 So instead of kind of talking about all the different layers of dermis and skin and fascia,
2:39:14 we say, “Do the things that slide, are they sliding?”
2:39:19 So if you grab your skin on your forehead, it should slide in all the directions.
2:39:23 Notice that the skin should slide all the directions over your tendons, right?
2:39:28 If I grab your typical person’s Achilles and grab the skin over the Achilles, it doesn’t
2:39:30 budge.
2:39:35 It’s like they have an exoskeleton that’s that fascial kind of compartment, and it’s
2:39:41 seized, it’s adhered, it’s bound to the underlying surfaces, which creates tissue restriction
2:39:43 and higher tension.
2:39:47 So when we’re mobilizing these tissues, we’re trying to keep tissues sliding and gliding.
2:39:49 That’s an easy way of thinking about it.
2:39:55 Nerves have to run through nerve tunnels, taking huge breaths, keeps all of those aspects
2:39:57 of your trunk moving.
2:40:00 And we just need to be thinking in like a systems approach.
2:40:06 So sometimes if you went and saw an ART practitioner and it didn’t solve your problem.
2:40:07 This is active release therapy.
2:40:08 Yeah.
2:40:09 Okay.
2:40:11 It may not have been a fascial problem, right?
2:40:15 If you went and saw someone who only worked on the muscles, it may not have been a muscle
2:40:16 problem.
2:40:20 If you went and saw a chiropractor and they worked on your joint structures, right, or
2:40:23 a good physio, it may not be a joint restriction problem.
2:40:27 If you saw a coach and they couldn’t cue you out of it, it may not have been a … So what
2:40:30 we need to do is we recognize that if more squats just solved all the problems, wouldn’t
2:40:32 we have solved all the problems?
2:40:36 If rolling on a roller had solved all the problems, seems like we would have solved all the problems.
2:40:41 So I think what ends up happening is we want to put fascia equally as an important part
2:40:42 of the system.
2:40:49 And one of the ways that we can directly impact that in a freeway at home is to begin a conversation
2:40:53 of just some simple myofascial mobilization.
2:40:57 In fact, myofascial means muscle fascial, but there are osteofascial connections.
2:41:01 Does the fascia glide over the bone there, right?
2:41:04 We can look at the tendinous fascial connections.
2:41:08 And again, do these tissues slide and glide the way they’re supposed to slide and glide.
2:41:10 And that’s a much easier way to look at it.
2:41:13 And then I’m going to test and retest, not with subjective pain, but how is your range
2:41:17 of motion and access to your range of motion?
2:41:18 Thank you for that.
2:41:21 I wanted to try rolling for a long time.
2:41:27 And then a friend of mine who’s a former SEAL team operator told me that at some point
2:41:33 during the rolling that he received that they put a glove on and went up his nostril and
2:41:37 did some fascia relief on the release, excuse me, on the inside of his nose.
2:41:41 And it, quote, it was the most painful experience he ever had.
2:41:43 And I was like, all right, well, you know.
2:41:47 I don’t even know anyone in Naval Special Warfare, but they’re so soft.
2:41:50 I didn’t say that, Kelly said that.
2:41:52 You know who you are, my friends.
2:41:58 But I, you know, that, I confess, you know, it’s not like I avoid pain at all costs, but
2:42:03 that that made me think that I might not want to do roll thing.
2:42:06 I also don’t want someone putting their finger up my nose.
2:42:09 So I’m assuming that I could say, hey, I want, I want to try roll thing.
2:42:13 And I don’t need to get, because you hear this stuff like, oh, you know, there’s all
2:42:16 this emotional release, which, you know, there are other ways to get that.
2:42:20 The, um, I guess, is it always painful is the question.
2:42:21 Does it need to be painful?
2:42:23 His statement is pretty, it’s pretty severe.
2:42:26 So pull, let’s pull roughing on the side because I’m not a rougher, but let’s just say that
2:42:29 mobilizing your tissues doesn’t have to be painful.
2:42:34 In fact, it’s likely that you’ll experience some discomfort, but let’s talk about a couple
2:42:35 guideposts for you.
2:42:37 Number one, you always have to be able to take a full breath, right?
2:42:43 So if I’m mobilizing you or you’re mobilizing yourself and you suddenly stop breathing,
2:42:45 you’re going too deep.
2:42:48 So an easy way for you is to say, Hey, do I have, can I breathe here?
2:42:51 Number two, I like to have volitional contraction.
2:42:55 So if I’m mobilizing or someone’s doing something, I should be able to flex them out.
2:42:56 I should have control over that.
2:43:00 If the pain or depth or pressure is putting too much load on the system where I literally
2:43:04 lose no muscle control, what am I doing, right?
2:43:08 And then, you know, those two pieces, can I take a breath here?
2:43:09 Do I have control here?
2:43:12 Those go a long way to keeping me in the bounds.
2:43:17 And then we tend to not work on a tissue longer than five minutes just because I want to get
2:43:18 the rest of it tomorrow.
2:43:21 And if you give me 10 minutes of work, that’s incredible.
2:43:24 We like to put the soft tissue work before we go to bed.
2:43:26 And what we found was that we had better adherence.
2:43:30 No one’s doing anything productive in the 10 minutes before they go to the bedroom.
2:43:35 Number two, like a child, when you put a child to bed, you’re like, first we take a
2:43:38 bath and reread the book and then we go to bed, right?
2:43:40 Your brain is like, I know it comes next.
2:43:46 So if you do this rolling or some soft tissue work, self-massage, you are training your
2:43:48 brain to know what comes next.
2:43:52 We find that when people have engaged in massage or self-massage, they don’t stand up and want
2:43:53 to fight anyone.
2:43:54 They’re very relaxed.
2:43:58 If you’ve ever gone to a spa and had a massage, you don’t go out and snatch or get into a
2:43:59 fight afterwards.
2:44:01 You’re so chill, bro.
2:44:05 So we found it’s a great way to, as Jill Miller says, switch on the off switch.
2:44:07 That’s a beautiful way of talking about that.
2:44:14 How do I tell myself to shift out of this fight or flight into coming down five minutes
2:44:18 per body part, start anywhere on the legs, start anywhere stiff, what’s asking?
2:44:19 Can I breathe?
2:44:20 Can I contract?
2:44:24 You’re going to see that that’s a really simple way to start getting some input.
2:44:26 And not all your tissues are the same.
2:44:31 If you come to me with knee pain, I’m going to want to be able to look at your positions,
2:44:35 but I’m also going to want to be able to stay on your quads, I mean, my full body weight.
2:44:38 And if you can’t take that, I’m calling that incomplete.
2:44:42 And those people out there who are going to be like, whoa, that’s heavy duty, you have
2:44:47 not worked with my population who have monster thighs on our thick and fibrotic and it takes
2:44:48 real weight.
2:44:52 So we all have different sensitivities, but if I respect your ability to take a breath
2:44:57 and contract, then all of a sudden we’re up regulating.
2:45:02 What I recommend is you go to Thailand, you get a Thai massage from a 65 year old master
2:45:05 woman who has weighs 109 pounds.
2:45:09 And when she is working on your quads and you tap out, she’s like, no, I’m not done
2:45:10 here.
2:45:14 If you felt your quads, you’re going to realize how low the bar is.
2:45:17 All right.
2:45:18 Heat and cold.
2:45:22 You were one of the first people that told me, hey, listen, cold’s great.
2:45:27 Cold plunges, cold showers are great for shifting your state, for resilience training.
2:45:28 It’s fun.
2:45:29 It’s fun.
2:45:33 I swam with Laird’s pool this morning to the breath hold, cold laps.
2:45:34 It’s fun.
2:45:35 I’m going to put in quotation marks.
2:45:36 Yeah.
2:45:38 Sometimes it’s type two fun.
2:45:44 It definitely will shift one’s state for many hours afterwards for reasons we now understand.
2:45:49 But you were one of the first people to point out to me that for injuries, oftentimes it’s
2:45:56 better to profuse the tissue and that heat sometimes perhaps is the more favorable tool
2:45:57 if you had to pick one.
2:45:59 That’s right.
2:46:05 So you, I think you even talked about that there is research to show that cold water
2:46:09 immersion can attenuate training effects.
2:46:15 If done in the six to eight hours after hypertrophy and strength training, because of its potent
2:46:19 anti-inflammatory properties, prevent some of the inflammation that would prompt the
2:46:21 adaptation response.
2:46:26 Put simply, if your goal is bigger muscles and getting stronger, don’t do immersion-based
2:46:32 deliberate cold exposure in the six to eight hours after your training.
2:46:33 Find to do it on other days.
2:46:34 Find to do it beforehand.
2:46:37 In fact, athletes at Stanford do that on the basis of a lot of work from Craig Heller
2:46:39 and others.
2:46:41 Find to not do it at all if you don’t want to do it.
2:46:47 Again, I’m not a, I’m not a, I’m not going to die on the sword of cold plunging.
2:46:51 But it can attenuate or even prevent those adaptations.
2:46:56 But at other times it’s a great tool for reducing inflammation, shifting one’s mental
2:46:58 and physical state in the great direction.
2:47:00 Look, it always sucks to get in the thing.
2:47:03 The whole point is you feel much better when you get out than you did before you ever got
2:47:04 in.
2:47:05 That’s the simplest way to put it.
2:47:10 I’m a middle-aged guy who wants to be the best middle-aged mountain biker in my neighborhood.
2:47:17 Is my timing of my plunge going to affect my ability to be that mediocre athlete?
2:47:18 No.
2:47:19 So stop it.
2:47:21 People are like, when’s the optimal time?
2:47:23 I’m like, when’s it work for you?
2:47:24 Is that first thing in the morning?
2:47:30 Juliette found that if she got hot and plunged it in the night, she was like, woken up and
2:47:31 fired up and ready.
2:47:33 She’s like, I’m not going to sleep now.
2:47:37 And I get hot and cold, hot and cold and it’s like someone hits the emergency break, right?
2:47:39 So first of all, when’s it work for you?
2:47:40 Right?
2:47:43 Second of all, if there is a performance concern, we try to put it as far away from training
2:47:44 as we can.
2:47:45 That’s what we say.
2:47:47 Training in the evening, plunge before.
2:47:49 If you like, you train in the morning, plunge in the evening.
2:47:50 Like get cold.
2:47:51 That’s cool.
2:47:56 And the point to that is the same reasons why we don’t ice injuries because it limits
2:47:59 our body’s ability to heal.
2:48:03 So it rate limits and it might do it by phase of constriction.
2:48:05 Your body eventually, your body is going to warm up anyway.
2:48:10 So one of the things we like to say is your body either heals at the rate of a human being
2:48:12 or it heals slower.
2:48:13 So there’s no such thing as a fast healer.
2:48:17 You’re just, oh, you’re really good at healing at the rate of human physiology and the rest
2:48:23 of us are doing dumb things that are rate limiting our healing, nutrition, sleep, right?
2:48:29 When we are talking about anyone after surgery or injury, our benchmark in the line of the
2:48:32 sand is eight hours of laying in bed without looking at your phone.
2:48:34 That’s minimum.
2:48:38 And I don’t care if you’re sleeping because resting is the next best thing, but I can’t
2:48:41 actually understand inputs and outputs.
2:48:42 And let me be super clear.
2:48:47 If you’re trying to grow a body, learn a skill, change your body composition, get stronger,
2:48:50 feel, that all rhymes with eight hours.
2:48:52 We look seven as our minimum.
2:48:54 And of course you’re human being, you’re going to get by.
2:48:57 I was stressed out last night and wanted to come on to this show with my friend Andrew
2:48:58 and do a good job.
2:49:02 Like I didn’t get great sleep, but I’m a human being, I’m still going to show up.
2:49:08 So what’s nice then is we can start to say, okay, what can we control in terms of managing
2:49:12 and upregulating and boosting maximal healing rate for humans?
2:49:16 And it turns out cold water may not be the best.
2:49:19 Icing something might suppress prostaglandin release, right?
2:49:22 Which means that you can think of it as you have these circulating stem cells.
2:49:26 And again, sorry, everyone, get this just very cursory.
2:49:32 And we need the chemical signalers from the injured damaged tissue to call those things
2:49:33 to be.
2:49:37 But if I ice that and suppress that, some of those cells can go swinging on past.
2:49:45 There was a great study I saw a million years ago and it looked at ibuprofen usage in Australian
2:49:48 military tactical athletes who had bad ankle sprains.
2:49:53 And those athletes who were given ibuprofen, which does the same thing as ice, suppresses
2:49:56 prostaglandin release, right?
2:50:00 Cuts off some of those chemical signals were back faster than their counterparts who did
2:50:05 not have the ibuprofen, but they had chronic ankle instability because they did not have
2:50:10 a sufficient healing response because they had shut that healing response down.
2:50:15 So what we find is, look, your body will wait until it warms back up.
2:50:21 But if you think you’re going to do angineogenesis and make new capillaries and modulate all
2:50:25 these things by slapping a non-specific ice pad for a non-specific amount of time over
2:50:28 a non-specific tissue, you’ve got to be kidding me.
2:50:29 And so it’s really Mickey Mouse.
2:50:32 Does ice help for margaritas that are warm?
2:50:33 Yes.
2:50:34 Open heart surgery?
2:50:35 Yes.
2:50:36 Right?
2:50:37 Waking you up in the morning?
2:50:38 Waking you up in the morning?
2:50:39 Hey, I have a kid who needs a placebo.
2:50:42 I can numb that thing and give my kids some placebo ice.
2:50:44 That’s great.
2:50:48 Definitely can work for pain control because as soon as you’re numb, you can’t feel anything.
2:50:50 But what’s going to happen when you pull that thing off, we’re going to come back.
2:50:52 So we have found that we have much better.
2:50:57 And again, instead of saying that’s bad, we’re turning out and saying we have so many better
2:51:01 tools now to manage congestion because that’s really what we’re trying to do with ice and
2:51:06 healing is we’re trying to stop swelling, right?
2:51:11 What is swelling a mistake by the body, and the chances are it’s not really a mistake.
2:51:14 Again, two and a half million years of evolution, this stuff’s pretty awesome.
2:51:19 But what we know is failure to move and evacuate that swelling is a problem.
2:51:24 So when we get people on non-fatiguing muscle contraction, NMES devices like the H wave or
2:51:31 something like that, we find that we can actually decongest and keep moving in controlled ways.
2:51:34 And we have much better clinical outcomes than we do with ice.
2:51:36 Talk about heating pads, hot water bottles, sauna.
2:51:37 Yes, yes, yes.
2:51:38 Do you sit in the sauna?
2:51:39 Yes, I do.
2:51:40 I love the sauna.
2:51:41 How often are you in the sauna?
2:51:42 Whenever I can.
2:51:47 And sometimes it’s short sessions and sometimes it’s super hot sessions and sometimes I just
2:51:52 get hot and cold a couple of times and I try, like you said earlier, I’m not after some
2:51:55 specific adaptation response.
2:51:59 The sauna is a great way for us to chill out and hang out and sometimes we’re bored and
2:52:00 we got to make dinner or move on.
2:52:05 So I try to sauna. If there’s anything I do, I sauna a lot. Bigger the engine, the bigger
2:52:06 the brakes.
2:52:08 And for me, it’s such a big break.
2:52:09 You mentioned Laird.
2:52:12 I’ve seen Laird drag the assault bike into the sauna.
2:52:16 Something most people probably shouldn’t do because they would die of hyperthermia.
2:52:18 We call that Restrepo.
2:52:21 It’s the worst place on earth.
2:52:23 It’s an interesting tool, though, the heat.
2:52:31 I find that if I get the sauna uncomfortably hot and then force myself to breathe super
2:52:36 slowly only through my nose so that I don’t actually feel like a burning sensation on
2:52:41 the inside of my nostrils and I just do that for 10, 15 minutes that it’s wonderful stress
2:52:44 resilience training.
2:52:47 But very different than the cold plunge where you can either muscle through it or distract
2:52:53 yourself or whatever. In the heat, your heart rate’s going up and there’s this temptation
2:52:59 to follow that heart rate toward a more elevated stress state.
2:53:05 And so I find that you can get very, very hot, obviously be safe about this folks, but
2:53:08 still maintain a lot of calm.
2:53:11 And I think it’s a wonderful tool, but you have to kind of work at it.
2:53:13 And I enjoy this, by the way. So people are probably thinking, here you go again. Why
2:53:18 not just enjoy the sauna? But I like to listen to Gregorian chants or something in there
2:53:26 and do this very, like, how even and calm can I stay at 215 or 220.
2:53:29 And I wear the cap so those higher heats don’t register to the brain.
2:53:33 You will drive yourself out. Eventually your brain is going to just… What drives me out
2:53:38 of the sauna now is I wretch. I actually feel like I’m going to vomit because I’ve gotten
2:53:42 so hot. My brainstem is like, bro, you can just override.
2:53:46 I’m like, gotta get that. And I get out of the sauna.
2:53:50 And then one of the reasons I love the cold so much, which up in our pool or our cold
2:53:51 plunges, I can get back in the sauna.
2:53:55 Right, right. It’s the contrast. I try to do it once a week, sauna, cold, sauna, cold,
2:54:00 sauna, cold. Once a week, you know, again, not training for any specific thing, except
2:54:04 to be able to go back to Jaco’s house because I did sauna at Jaco’s house with some family
2:54:09 members of his and friends. And I think they wanted to see when I would tap.
2:54:10 They want to crush you.
2:54:16 I think they cranked that thing to like 222.30 and they called… He got me on this. I ended
2:54:21 up down on the floor, you know, and they were teasing me because it’s obviously cooler down
2:54:26 on the floor than it is up top. And so they call that the Huberman spot, the wimpy spot.
2:54:29 But yeah, he’s a beast with the sauna.
2:54:30 Everyone, it’s not a contest.
2:54:34 It is in the willing household. I’ll tell you, it absolutely is.
2:54:40 One of the things I like about the heat and the cold is that it informs me about my readiness.
2:54:46 My state because just like my CO2 tolerance, my breath holds are very short when I’m stressed
2:54:53 and under recovered. My heat tolerance drops dramatically. And so does my cold tolerance.
2:54:56 It’s easier to pick up really fast. I start shivering right away. I’m like, whoa, I’ve
2:55:00 been in here for 30 seconds. I’m already shivering. I’m like, huh, another piece of data that
2:55:05 says maybe I need to make it a 70% day in the gym and move. I don’t have to take a day
2:55:10 off. We believe, Gillette and I believe in this thing called desire to train. We wake
2:55:16 up every day like you probably self-medicated with some exercises, kids, right? And we start
2:55:18 thinking about what we’re going to exercise. What are we going to do? We’re going to ride
2:55:21 our bikes. What are we going to do? What are we going to lift? When we wake up, we start
2:55:25 thinking about when we’re going to do it. And we wake up on some days and it’s not there.
2:55:28 And what we ask ourselves is it’s not there? Why is it not there? Is it me? I should be
2:55:32 there. We should go train anyway. But we really try to listen to that voice. And when there’s
2:55:37 no desire to train, it’s really strange how it correlates with crap heat tolerance, crap
2:55:42 CO2 tolerance, crap cold tolerance. And I think it’s a nice way of understanding yourself
2:55:46 from sort of a third party objective measure, especially as you get good at this. You’re
2:55:51 like, wow, that really sucked today. Yeah, I love that. I think assessing one’s degree
2:55:57 of kind of forward center of mass for effort is great. I’m borrowing this analogy from
2:56:01 somebody else. I didn’t come up with this. He said, with all things, you’re either back
2:56:07 on your heels, flat footed or forward center of mass. And I think we’ve heard a lot about
2:56:09 trying to encourage ourselves to always be forward center of mass. What I’m hearing today
2:56:16 is that great to do that sometimes, great sometimes to back off, but to just explore
2:56:22 the full range of, for lack of a better way to put it, sort of emotional range of motion.
2:56:28 Yeah. And remember, ultimately all this is supposed to be additive, right? And it’s supposed
2:56:36 to inoculate me by creating a framework that makes more durable my body and my relationships.
2:56:40 I mean, we didn’t even talk about the fact that the sauna is like, it’s just glue for
2:56:44 people. It allows people to come together. I think one of the things I’ve noticed with
2:56:48 my male friends is that it gives us a place like once a week where we get together because
2:56:55 it’s so hot. We’re all super vulnerable and we talk with our friends and we kind of share
2:57:00 those stories and it can be talked about our lives. And so it creates a framework for that.
2:57:04 And if that was the benefit of the sauna, I’m in just that alone, right? That my wife
2:57:09 and I feel more connected after taking a sauna together. I’m like, well, who cares about
2:57:13 the heat shock proteins and Alzheimer’s? That’s probably important too. But I like having
2:57:19 a lot of bottom things. And I think we, it’s easy for us to sort of so hyper science and
2:57:25 hyper tactic things that we forget. The whole point of the brain is to be around other brains.
2:57:29 That’s it. That’s why the brain exists. And then those brains go do rad shit in the world
2:57:33 together. And sometimes it’s that simple. And when we start throwing on that filter
2:57:37 on, it becomes a lot more sustainable. I’m not interested in being 110. I’m interested
2:57:40 in being durable enough to take the hits on my way to 110.
2:57:45 I love that. Some of my best friendships have been forged in the sauna and not by pushing
2:57:49 ourselves necessarily just become the thing.
2:57:56 Yeah. It’s so cool. I know that some of my New Zealand teams have a Kava. They call it
2:58:01 recovery. And sometimes they’ll share, have a Kava ceremony and drink a little Kava and
2:58:07 then jump in the sauna and really binds the boys. They really creates a down regulation
2:58:16 of facts. I think, again, my own bias because I love this stuff is that I think all of it
2:58:22 is about physical input. So if we took a sort of macro step back, we can say is what does
2:58:26 your physical practice look like? Tell me about your physical practice. Well, I get
2:58:30 up and move my body and I try to eat a fruit and some protein before I get out the door
2:58:35 and I walk all day long and I try not to sit in one place for a long period of time. And
2:58:39 I get home and if I’m lucky enough to exercise, I do. And then I sat on the floor and I roll
2:58:44 a little bit, but that’s a full practice. You walk, you got sunlight, you, you know what
2:58:48 I mean? And that, I think, is a much better way of thinking about this versus sort of,
2:58:53 let me add another line of code to your programming where now you’re doing three sets of 10 of
2:58:55 this thing.
2:59:01 What are your thoughts on nutrition? You seem to be pretty balanced about this. Before
2:59:05 we started recording, you were talking about some meatloaf recipes that sound pretty amazing.
2:59:11 I’m not going to say I’m the best at meatloaf, but I may be seven out of 11 times bamboo
2:59:17 terrace bench champion. I’m going to get a tattoo, but it’s fine.
2:59:19 You enjoy food. I love food.
2:59:28 So you like to eat and you cook a bit as well. Most people feel, I think, kind of overwhelmed
2:59:31 at the discussions about nutrition. Now we’re trying to get a gram of protein per pound of
2:59:35 body weight, which I subscribe to, but if I’m supposed to spread that out across the
2:59:38 day, sometimes I’m doing that, sometimes I’m not. I like fruits and vegetables.
2:59:42 Did you feel like a failure because you didn’t have a gram? I mean, honestly, it can feel
2:59:45 for people like, oh, I didn’t do it.
2:59:50 No, I think if people make getting high quality, high protein to calorie ratio foods as the
2:59:56 foundation of their diet and then eating some vegetables and eating some fruit.
2:59:58 Whoa, bro. What about the peels? You’re going to kill people at that time.
2:59:59 And then I love that.
3:00:00 Then that’s dangerous, son.
3:00:05 I’ll eat the orange peel if it’s a really good orange. I will. People who know me, I’ve
3:00:08 gotten some wide eyes at meals where I’ll take the lemons out of my drink. I’ll just eat
3:00:11 the whole thing down. I don’t care. Someone will tell me why it’s going to kill me, but
3:00:14 I don’t eat the seeds, but I’ll eat the peel too.
3:00:22 So some vegetables, fruit, and then some starches per energetic requirements and/or real life.
3:00:25 I’m not going to stay away from the sourdough bread because I don’t need a starch. I don’t
3:00:31 have a little bit of it. I feel like we’ve lost our rational approach to eating because
3:00:37 people feel these quantifiable metrics of calories and protein. They’re important, clearly.
3:00:43 But I’ve always known you to be somebody who’s very balanced about the occasional ice cream,
3:00:48 yes, steak, but also vegetables. I mean, A, why do you think that the nutrition conversation
3:00:54 has gotten so distracted, even contentious? And B, what do you do? And if you were going
3:00:59 to raise a kid, you’ve raised kids. If you were going to raise a kid and say, “Here’s
3:01:04 what balanced nutrition looks like to you.” I’m not calling you nutritionist. I’m saying
3:01:06 to you, how do you see this picture?
3:01:10 I want to point out is that if we’re going to have a conversation, remember, my real
3:01:14 job, day job, is high performance. I’m going to have to talk about body composition. I’m
3:01:17 going to have to talk about fueling. Do you have enough carbs on board to do what we’re
3:01:23 going to do? Are you eating to recover to reduce the session cost? How do we minimize
3:01:27 the physiologic cost of this training, this competition? And that’s all wrapped around
3:01:31 nutrition. I already hinted at, I’m going to have to talk and ultimately ask you to
3:01:35 take a blood panel and make sure that you have everything on board so that your tissues
3:01:38 are tissues and can handle the loading we’re prescribing them.
3:01:44 So I didn’t want to get into nutrition at all because it’s always about body composition
3:01:51 for me. And I’m like, that’s the most boring reason. We, Sean Stevenson, wrote a beautiful
3:01:57 book about creating a table culture and a culture around eating for your family. So
3:02:01 for me, the functional unit of change is the household. That’s the place where I want to
3:02:05 make and put all my energy and time. That’s how we’ll transform society, one household
3:02:09 at a time. But sitting down with your kids, the research around eating with your kids
3:02:16 like twice or three times a week is phenomenal, right? Like cooking is beautiful. I have to
3:02:23 become more nuanced because if I have a team I’m working with, like we had a tournament
3:02:30 two weeks ago at Stanford, we played four games and that’s four collegiate nationally
3:02:37 ranked teams that were playing bad asses. How do I fuel those women? How do I get them?
3:02:41 What do they want to eat? What makes them feel good? What makes them feel bad? How do
3:02:48 we balance all of that? Like I found out that putting food on a table with a tablecloth
3:02:53 increased calories, again, as a high performance for me, I’m like how are the ways that I can
3:03:01 be thinking about this from a practical standpoint. My personal thing is that we focus on trying
3:03:04 to create … This has been really useful for Julia and I in objective measure, 0.8 to
3:03:08 one grams of protein, which means I don’t measure anymore. Per pound of body weight.
3:03:11 I’m 51 years old, per pound body weight. So what does that mean? It means that I really
3:03:15 try to prioritize protein every meal. Super simple. And I try to eat one protein. I try
3:03:20 to eat all the proteins, right? That’s probably better. I try not to choose personally very
3:03:24 fatty proteins because my genetics don’t really support it. If I want to see triglycerides
3:03:28 and things go through the roof, then I’ll watch me eat eggs and butter and steak like
3:03:35 keto gives me diarrhea. So what I’ll say is I try to go for leaner proteins there and
3:03:40 then on the fruits and vegetables because I think we have a real problem with not enough
3:03:44 micronutrients, again, talking about tissue health and definitely not enough fiber. Those
3:03:50 are huge problems. And if I get 800 grams of fruits and vegetables, this is a nutrition
3:03:56 strategy promoter, our friend, E. C. Sinkowski of At Optimize Me Nutrition. She put this
3:04:01 800 gram challenge based on some research and it changed everything because suddenly
3:04:04 I was like, “Oh my God, I got to eat more food. I have to eat more fruits and vegetables.”
3:04:09 And I was stuffing myself with fruits and vegetables, getting enough protein that I
3:04:13 was like, “I guess there’s no room for a cookie.” And what I really liked about that
3:04:18 it was agnostic about your cultural preferences. It didn’t matter if you were vegan, didn’t
3:04:20 matter if you’re vegetarian, didn’t matter if you were carnivore. You want to do carnivore
3:04:25 plus berries, knock yourself right out. It gave people permission to have their food
3:04:31 identities, but it also met the minimums. And then we can dose up and dose down based
3:04:36 on what your performance needs are. And this is 800 grams, not of carbohydrate.
3:04:43 This is 800 grams. It’s like four big apples. A banana is like 80 to 100 grams. Yeah, if
3:04:47 you want to be real dangerous, you ate eight bananas today, you could die. I mean, you
3:04:52 could die. And a big salad with a lesk, cucumber, tomato.
3:04:56 Probably two to 300 grams. Okay. So then you’d also want to get some fruit,
3:05:00 maybe another, maybe some cruciferous vegetables, et cetera.
3:05:06 Check this out. Again, I’m just going to do some boy math here. Starbucks cookie, delicious.
3:05:10 Really? 300 calories. I’m going to just call it delicious, right?
3:05:16 A pound of cherries is 230 calories. So eat a pound of cherries and tell me you’re like,
3:05:19 “Ah, I still want something sweet.” A pound of melon, what is it? Like 220 calories?
3:05:26 A pound of melon. So calorically, not very dense, right, but nutritionally super dense.
3:05:32 So we’re end up loading a ton of more food on and it really does prioritize those things.
3:05:37 And from a performance standpoint, one of our friends is this incredible nutritionist
3:05:44 at Michigan football. Abigail is amazing there. And she will tell me about how she’s using
3:05:49 nutrition as an intervention for sports performance. And she’ll have men come up to her and say,
3:05:55 “Abigail, I pooped today.” And she’s like, “Yeah, that’s great. You should poop every
3:05:59 day.” And they’re like, “No, no. You understand, I pooped yesterday too.” And it’s the first
3:06:06 time these kids have pooped consecutively. They don’t poop regularly. And I think, again,
3:06:10 if I’m just trying to get out in the weeds and talk about what’s normal and not normal,
3:06:14 we should talk about you didn’t eat fiber. And she’s like, “Wait until you poop twice
3:06:19 in one day.” And they were like, “That’s crazy. I’ve never, my whole life.” And the
3:06:23 difference is they started eating fruits and vegetables and fiber. And when we start to
3:06:28 create those benchmarks, it’s a lot easier for me to see inputs and outputs. And then
3:06:32 we can argue about, can you choke down 100 grams of carbs an hour because you’re in my
3:06:37 elite cyclist? I think you’d be shocked at how a lot of my athletes have changed their
3:06:43 relationship around food because it serves their needs. It’s not their identity around
3:06:47 control. And something that Julie and I have been very cautious of is if you have two daughters,
3:06:52 just speaking, we’re really concerned about creating dysfunctional patterns or relationships
3:06:57 to food because in this fitness space, it can be real gnarly.
3:07:04 Yeah. I see the progression from sitcoms of the type that we grew up on to reality TV
3:07:11 shows to social media where social media can do so much good education-wise, et cetera,
3:07:16 connection. But it’s basically a reality TV show that everyone’s been able to cast themselves
3:07:22 in if they want. And certain characters are casting their physique. Certain viewers are
3:07:27 casting their outrageous behavior, and we’re all in this reality TV show called social
3:07:29 media. I think that’s really the best way to describe
3:07:32 it. And when people start to feel like, “Oh, wow,
3:07:36 these people are getting attention for this reason or that reason,” it creates a gravitational
3:07:40 pull toward people behaving a certain way. And then obviously, some of that can be really
3:07:45 self-destructive. Do you win health? I mean, this is a great
3:07:51 question, I ask people. So you shredded down super dysfunctional eating, can’t go out and
3:07:56 eat with friends. You don’t drink anything with calories. It’s really gnarly to be hyper
3:08:01 lean. And then what I’ll say is, when you took your shirt off, did you win Instagram?
3:08:06 Did you win? Because you got another 60, 70 years on this planet. How does that work?
3:08:11 We don’t really diet. We’ll manipulate macros to take weight off, put weight off players
3:08:15 in season, out of season. We’ll have really good athletes say, “I think I should lose
3:08:19 four pounds in the next two weeks for this thing.” And I’m like, “Hold up. I’m not going
3:08:24 to put you in another stressor when we’re trying to, like, let’s go ahead and talk about body
3:08:32 composition after the season.” But ultimately, when we really get people on board with how
3:08:38 food has the potential to enrich their relationships, how fun it is to cook, how fun it is to prep,
3:08:42 how fun it is to serve other people, then we have this really different relationship
3:08:48 with fueling. And that’s really remarkable. But it is really easy to say, “I won.” And
3:08:54 I’m like, “Okay, so this 90-day fast, there are so many fitness things out there where
3:09:00 they start with a fast or brutal calorie restriction.” And I’m like, “That’s your jam to get people
3:09:05 lean fast. It’s just to slam off the calories.” We know what’s going to happen. How many people
3:09:09 have done some kind of 30-day, 90-day thing? And the next day, it’s like they’re off the
3:09:14 rails. So if you’re doing some body recomp and then you’re off the rails for me, I’m
3:09:19 like, “I don’t think that was very good because this is a long season we’re playing.”
3:09:23 I think I have to be careful here because I realize this gets into some issues. When
3:09:29 I did an episode about anorexia, I learned that, first of all, anorexia has existed for
3:09:33 centuries. This idea that it’s more prominent now with social media, actually the numbers
3:09:40 don’t bear out. What does bear out is that it is the most deadly, the most deadly by far
3:09:47 of all the psychiatric illnesses. It leads to death in a far greater percentage of cases
3:09:53 than any other psychiatric illness, including bipolar where people often commit suicide,
3:09:58 much higher percentage of people commit suicide who are bipolar, et cetera. So it’s a really
3:10:05 serious thing. And yet we assume that social media has made that worse, but there’s this
3:10:08 now cluster of all these different eating disorders that don’t qualify as full-blown
3:10:13 anorexia neurosa, sort of like ADHD now. We understand people are having attention deficit
3:10:18 issues that might not be clinical ADHD, but that cluster around it and people’s adults
3:10:22 and children’s inability to hold their attention on an idea or a topic for any appreciable
3:10:28 amount of time. So it’s a very serious thing. I love that today you’ve talked about enjoying
3:10:33 your training, like really enjoying your training, all aspects, the resistance part, the cardiovascular
3:10:38 part, the mobility part, in the evening, getting down on the floor, also enjoying eating, which
3:10:44 with people enjoying the sauna. I mean, I think people see the big guy that you are, the amazing
3:10:47 track record you have of working with all these incredible athletes and you’re a quite
3:10:52 accomplished athlete yourself. And I think this is the first time for me anyway that
3:10:57 I realized like you are thinking about how to make this whole thing pleasurable and mesh
3:11:01 it with real life, which I’m realizing now shouldn’t come as a surprise because you have
3:11:06 a family, a flourishing family in addition to a flourishing business with the ready state
3:11:10 and so forth. I think if there’s one message that really comes through over and over again,
3:11:17 say it’s like, how can you make fitness and nutrition and health part of your life, but
3:11:22 not let it take over your life or your mind in a way that isn’t healthy?
3:11:27 Yeah. Thank you for that. And if that’s coming across at all, I think we’re doing a better
3:11:32 job. And I would say certainly tempered as I’ve gotten more reasonable. I think we get
3:11:36 older and you can see a little bit more of the horizon and you start to wrap your hands
3:11:42 around how are we going to solve these problems in these different places? And what is sustainable?
3:11:49 I really think that we see quick inputs and outputs at our high levels of sports performance
3:11:54 and simultaneously, again, I want to take those lessons and transmute them to my own
3:12:02 household in a really sustainable, fun way. The nutrition piece is such a dangerous one
3:12:06 and young right now, Julie and I are very obsessed with youth sports and spending time
3:12:13 with seeing if we can improve that experience for families. So they come out unharmed and
3:12:19 reds, relative energy deficiency in sport is where we start to see that kids are not
3:12:23 eating enough to fuel activity and their growing body simultaneously. And it’s really hard
3:12:28 on their physiologies. And it starts to show up with lost periods. It starts to show up
3:12:35 with stress fractures. And we start to see some degradation in the body’s tissues, but
3:12:40 can really crash a lot of problems. Stacey Sims is probably the first person to really
3:12:45 put it on my radar of, “Hey, you’re a physio coach. I need you to become an expert with
3:12:50 the people that you’re working with. Are you eating enough support?” And I see some of
3:12:55 the elite women I work with, elite women, really battle, “This is what the body I need
3:12:59 to be paid and to win world championships.” And that’s not the body that people want on
3:13:03 the Instagram. And should I have a salad after this training? I’m like, “We just played
3:13:07 for three hours. No, you’re not going to eat a salad. Go get this big ass burrito.” And
3:13:13 then we’ll talk about your salad next. So it sounds like the athletes are under eating.
3:13:14 Yes.
3:13:17 And my understanding anyway, the statistics seem to…
3:13:22 Also underfueling, which I know is confusing, but potentially not thinking about food at
3:13:27 the right times. And within the general population of non-athletes, especially youth, however,
3:13:33 it seems that people are over-consuming calories. So there seems to be two populations clustering
3:13:34 out here.
3:13:39 This reminds me, we have a rule at our house for dinner. We have a three-vegetable rule.
3:13:44 This is from one we work with, Margaret Garvey, who cooks a protein, whatever that is, and
3:13:49 has also three vegetables. And that’s where she starts. And we have one daughter who is
3:13:55 like gourmet chef. Georgia is just the total badass. And then I have Caroline, who is the
3:14:00 pickiest human being on the leg. It’s brown on the leg. And she’s getting better. But
3:14:04 when we had three vegetables, suddenly what we saw was that she might eat one. And we
3:14:10 could start to have exposure. But I think if we crowd out some of the… Because we
3:14:16 don’t want to have a restrictive house. But if we crowd out some of the other foods, we
3:14:20 found that it was a lot easier for us to say, “This is what we’re eating. We eat this together
3:14:24 as a family.” And then if there’s other foods… I mean, your teenagers are going to leave
3:14:27 the house and eat whatever they want. Just be clear, everybody. So you might as well
3:14:31 stuff them with the good stuff at home.
3:14:37 I’d be remiss if I didn’t ask you about supplements. These days, we hear a lot about creatine.
3:14:42 Creatine, creatine, creatine. I like creatine. I’ve been taking it for years. We’ll occasionally
3:14:45 do a washout where I just kind of let a bunch of water out of my body. Why not? And then
3:14:48 get back to it. I don’t do it for any specific reason. I just do it.
3:14:50 I travel and forget to bring creatine, so I’m like, “Okay.”
3:14:54 Yeah. But most of the time, I’m taking five to 10 grams a day. Okay. We’ve heard about
3:15:00 the body benefits, the brain benefits for athletes and just “exercisers,” the typical
3:15:06 person listening to this podcast. Do you recommend creatine? What are some of the things that
3:15:10 in your household… I’m getting this picture and I’ve been in your home and I will say
3:15:14 that the spirit in your home is a wonderful one. Brian McKenzie and I showed up more or
3:15:20 less unannounced at one point and it’s a delightful thing. People’s spirits are up.
3:15:25 It’s a space station. It’s a space station of stoke. You want to be part of it, you can
3:15:29 come in. Thank you. It’s a great environment. It was
3:15:33 very warming to see that and the way that you embrace all these different aspects of
3:15:37 life. It’s busy and it’s hectic and it’s fun and people care for one another and they’re
3:15:41 direct with one another, but in a way that’s really supportive, it’s really, in my mind,
3:15:46 a great model for a home and it stayed with me and it’s really a pleasure to reflect on
3:15:52 it. It’s a team effort in there for sure. I’ll
3:15:59 just ask this. What supplements do you think are, if not necessary, then highly desirable
3:16:03 for most people and then for athletes? Maybe because we get this question a lot now, especially
3:16:08 after Stacey came on the podcast. For the female athletes you work with in particular,
3:16:12 are there supplements that add on to that initial batch?
3:16:19 I think we can divide these things into food-like things and then perform.
3:16:25 Yeah, like whey protein is just a protein replacement, high quality, high protein to
3:16:28 calorie ratio. That’s right. If you don’t handle whey, like
3:16:32 my athletes, I’m like, let me introduce you to these vegetarian proteins. That’s because
3:16:36 you’re having a hard time timing your meals or just getting enough protein because sometimes
3:16:41 you just don’t feel like it, so great, great utilization there.
3:16:47 For Caroline, she gets omegas at night because she doesn’t want to have any accidental fish
3:16:52 burp at school. She’s a teenager, so she takes them before she goes to bed and we’re really
3:16:58 interested in brain health and there’s some early research and again, not my expertise
3:17:03 that I’ve heard of, read about, talked to people about that vitamin D creatine and omegas
3:17:10 might help attenuate symptoms of concussion if they get hit. Post-prease, so those things
3:17:14 are on Caroline. She gets creatine every day, she gets an omegas every day and she gets
3:17:19 vitamin D. Some of that is, probably there’s no vitamin D during the summer because I could
3:17:25 pull it out, but we live in northern climes and they’re indoors and there’s good research.
3:17:29 I think Dan Garner had a great piece just talking about vitamin D supplementation in
3:17:36 the military and the decrease of risk of fractures in the foot just with vitamin D.
3:17:41 That’s the start for me. I take a good multi because I’m like, “I’m just going to cover
3:17:49 the basis.” Then you can look, I think the next sort of valence of interest is, “Have
3:17:52 you had a blood panel? How are your vitamin B levels? Is there anything we need to do
3:17:58 based on your environment or your genetics?” Then I think it gets real in the weeds past
3:18:04 that. Again, play around with that. One of my super smart friends is like, “I think you
3:18:12 should take a small-dose statin once a week.” I was like, “All right.” I was like, “Better
3:18:16 take some CoQ10 with that.” It’s an experiment I’m running. Downsides are low, I’m getting
3:18:21 my blood panels, talk to my physician. CoQ10 is on the menu for me just to make sure I
3:18:26 don’t have anything. I think suddenly what we should be looking at is, “How do I round
3:18:32 out … My family doesn’t eat fish, so we’re not getting enough Omega’s from those sources.
3:18:36 No one will eat walnuts, but I’m the only one eating walnuts. How do I round out my
3:18:43 nutrition with some supplementation? Is there a benefit for some other things with my genetics
3:18:54 or with what’s going on? JSTAR has mutated MTFHR gene. We are always watching B vitamins
3:19:00 for her. Poor methylator. JSTAR is his wife. That’s right. Sorry. Jay Stizzle.
3:19:06 You guys have such an awesome relationship. You guys have fun at one another. You’re clearly
3:19:11 awesome companions to one another, and you do great work together. I am the broken anchor
3:19:18 of the relationship. What’s really interesting is I have … I’m a little bit like you, I
3:19:23 think I’m excitable. I get obsessed with things. It’s super fun. Go down rabbit holes. I like
3:19:30 to experiment. JSTAR is the true North … No, that sounds fishy. We’re not doing that. I
3:19:35 came home one time, and I was like, “You know what? This cow’s milk is out of here. Our
3:19:39 family is only drinking goat milk. I only had the best goat milk. I just had the best
3:19:43 goat milk.” Julia was like, “Sure. That’s good.” I gave some goat milk to Georgia, and
3:19:47 she was like, “Hucked it across the room. She’s a baby.” Then I drank the goat milk
3:19:53 and vomited into the sink, and I had goat milk on my lip. Julia just is so patient by
3:19:57 saying, “Huh. I wonder if that’s a good idea. I wonder if we’ll stick around.”
3:20:01 So she’s the rudder. She is 100% the rudder. She is a three-time world champion everyone.
3:20:06 She’s a rower at Cal, and she is my training partner. She’s the greatest training partner
3:20:09 we’ve had. We use training as another way of spending time together.
3:20:13 I love it. Thanks for sharing a little bit of the picture of your home. It matches exactly
3:20:15 my experience. Chaos.
3:20:24 And a little bit of chaos and a ton of love. I’ve been quoting him a lot lately. I cannot
3:20:32 take any credit for this, but Naval, who is famous on various podcasts, he says, “What
3:20:39 are we really shooting for in life?” It’s a fit energetic body. This is Naval, not me,
3:20:47 by the way. He said, “Fit energetic body, a calm mind, and resources.” We all have resources,
3:20:50 and a home full of love. So, I don’t know, from…
3:20:51 Thank you.
3:20:52 I think that’s the list.
3:20:55 Spend the rest of your life working on those, and you’re going to have a really, it’s going
3:20:59 to be really fun. And I just want to remind people, you hear me said again, that they should
3:21:06 all be enjoyable, and it is fun to track. It’s also, you know, which devices am I wearing
3:21:10 right now? I’m not wearing a single device, you know? Because I want to feel. And sometimes
3:21:15 I track, and sometimes I don’t track, and how am I feeling? And ultimately, everything
3:21:21 is really coming down to how do I come to understand my own process and my interaction
3:21:27 with the world process. And I think I’m getting better at 51 of knowing I don’t need six cookies,
3:21:31 and I really need to get more fruits and vegetables and sleep, and I don’t need a device to tell
3:21:32 me that.
3:21:34 Love it.
3:21:40 Well, Kelly, Dr. Starrett, thank you so much for coming on here today, and sharing with
3:21:45 us so much wisdom. We covered so much. You covered so much. I mean, pelvic floor fashion,
3:21:49 cold heat, movement patterns, you give us a ton of practical tools, getting down on
3:21:56 the floor, sit stand, and on and on, but a small portal into the vast amount of knowledge
3:22:00 you have in that head of yours. And I just have to say that, you know, it’s been a delight
3:22:06 today because these little bits have come through about who I know you to be in the
3:22:07 rest of the world.
3:22:10 This is the real world. We just happen to have microphones in front of us, the rest
3:22:16 of the world. And you’ve been at this a while, this business of trying to help people figure
3:22:21 out best ways to move, how to be a better athlete, how to, you know, improve one’s fitness,
3:22:28 how to take a rational, fun, hardworking approach at times, but also fun, playful, recreational
3:22:33 approach to this really key aspect of our health and many key aspects of our health.
3:22:38 So I just want to thank you for coming here today, for doing the work that you do. And
3:22:43 you know, you are one of the real ones, as they say, you know, and you, and you walk
3:22:48 the walk, you’re strong, you can go far, you have fun doing it. You’re a great husband
3:22:53 and dad, and you’ve been a great friend to me. So thanks for coming on here. Let’s get
3:22:56 you back again. And just thanks for being you.
3:23:02 My pleasure. Anytime. And thanks to all the great human, people that make this thing possible.
3:23:04 It’s really a thing. Thanks for brother.
3:23:05 Thank you.
3:23:09 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Kelly Starrett. To learn more about
3:23:12 Kelly Starrett and the work that he does with his wife, Juliette Starrett, at the Ready
3:23:18 State, as well as to find links to Dr. Starrett’s excellent books, please see the show note captions.
3:23:22 If you enjoyed today’s episode with Dr. Kelly Starrett, and you’d like to learn more about
3:23:26 the science of exercise physiology and the protocols that can best serve you in your
3:23:31 fitness, athletic, and other goals, you can go to hubermanlab.com, enter the word fitness
3:23:36 and galpin, G-A-L-P-I-N into the search function. And from there, you will find links in all
3:23:41 formats, YouTube, Apple Spotify, to the series that we did on exercise with Dr. Andy Galpin,
3:23:45 who is a true world expert in this topic. And it covers all the things you could possibly
3:23:51 imagine related to fitness and exercise to meet your fitness and exercise goals. If you’re
3:23:55 learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
3:23:59 That’s a terrific zero-cost way to support us. In addition, please follow the podcast
3:24:04 on both Spotify and Apple. And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star
3:24:09 review. Please check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
3:24:13 That’s the best way to support this podcast. If you have questions or comments about the
3:24:17 podcast, or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast,
3:24:22 please put those in the comment section on YouTube. I do read all the comments. For those
3:24:25 of you that haven’t heard, I have a new book coming out. It’s my very first book. It’s
3:24:30 entitled “Protocols, an operating manual for the human body.” This is a book that I’ve
3:24:34 been working on for more than five years, and that’s based on more than 30 years of research
3:24:40 and experience. And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress
3:24:46 control protocols related to focus and motivation. And of course, I provide the scientific substantiation
3:24:51 for the protocols that are included. The book is now available by presale@protocallsbook.com.
3:24:57 There you can find links to various vendors. You can pick the one that you like best. Again,
3:25:01 the book is called “Protocalls, an operating manual for the human body.” If you’re not
3:25:06 already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
3:25:11 So that’s Instagram, X, formerly known as Twitter, Threads, Facebook, and LinkedIn. And
3:25:15 on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps
3:25:19 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
3:25:24 on the Huberman Lab podcast. Again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
3:25:28 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network newsletter
3:25:33 is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries as well as protocols in
3:25:38 the form of brief one-to-three-page PDFs. Those one-to-three-page PDFs cover things
3:25:42 like deliberate heat exposure, deliberate cold exposure. We have a foundational fitness
3:25:47 protocol. We also have protocols for optimizing your sleep, dopamine, and much more. Again,
3:25:52 all available, completely zero cost. Simply go to hubermanlab.com, go to the menu tab,
3:25:56 scroll down to newsletter, and provide your email. We do not share your email with anybody.
3:26:01 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Kelly Starrett. And last,
3:26:04 but certainly not least, thank you for your interest in science.
3:26:07 (upbeat music)
3:26:10 (upbeat music)
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng ta thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Kelly Starrett. Tiến sĩ Kelly Starrett là một bác sĩ vật lý trị liệu và là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về chuyển động. Ông dạy mọi người cách di chuyển tốt hơn vì lợi ích của thể thao, thể dục giải trí và cuộc sống hàng ngày.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về một số chủ đề quan trọng, bao gồm cách tốt nhất để khởi động cho bất kỳ bài tập nào. Ông cũng sẽ cho chúng ta biết cách cải thiện các mẫu chuyển động của chúng ta, cho bài tập tim mạch, cho thể thao, cho tập luyện sức đề kháng, làm thế nào để di chuyển tốt hơn trong mọi lĩnh vực, và cách cải thiện phạm vi chuyển động của chúng ta với mức đầu tư thời gian tối thiểu.
Chúng ta sẽ nghe rất nhiều về các hình thức kéo giãn khác nhau, về kéo giãn động, về kéo giãn thụ động. Tiến sĩ Starrett giải thích cách cải thiện phạm vi chuyển động của toàn bộ cơ thể chúng ta theo những cách tốt nhất, cũng như cách khắc phục hoặc sửa chữa bất kỳ sự mất cân bằng nào phát sinh từ các vấn đề về cơ xương khớp hoặc từ các vấn đề thần kinh, và cách giảm đau nhức, cải thiện tư thế của chúng ta, cả khi ngồi, đứng và tư thế dựa trên chuyển động.
Chúng ta cũng sẽ nói về dinh dưỡng, vì vậy tập hôm nay bao gồm một lượng thông tin có thể hành động rất lớn mà tôi chắc chắn tất cả các bạn sẽ được hưởng lợi. Tiến sĩ Kelly Starrett đã viết nhiều cuốn sách bán chạy, một số cuốn mà bạn có thể đã nghe đến, chẳng hạn như “Supple Leopard”. Ông thực sự là một trong những người đầu tiên trở thành biểu tượng với việc sử dụng bóng lacrosse hoặc con lăn bọt, nhưng thực sự, mặc dù nhiều người đã nói về chúng, điều ông thực sự làm là nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu mối quan hệ giữa bộ xương, cơ bắp, hệ thần kinh và fascia, và hôm nay chúng ta cũng sẽ nói về fascia, một chủ đề cực kỳ thú vị và quan trọng.
Ngoài việc tư vấn và huấn luyện cho nhiều vận động viên và đội thể thao ở cấp đại học và chuyên nghiệp, Tiến sĩ Kelly Starrett và vợ ông, Juliette Starrett, đồng sở hữu Ready State. Chúng tôi cung cấp liên kết đến Ready State trong phần ghi chú của chương trình. Họ có rất nhiều thông tin hữu ích và các giao thức có thể thực hiện được. Tôi nên đề cập rằng nhiều năm trước, tôi đã tham gia một trong những khóa học từ Ready State. Đó là một khóa học rất thú vị mà chúng tôi sẽ đề cập đến một số giao thức trong ngày hôm nay. Tất cả đều xoay quanh sàn chậu, vì vậy dù bạn là nam hay nữ và không phân biệt độ tuổi, việc hiểu biết về sàn chậu của bạn, cách chăm sóc sàn chậu trong bối cảnh tập thể dục, tư thế, v.v., là vô cùng quan trọng cho tất cả các chức năng cơ thể quan trọng. Hôm nay, chúng tôi cũng sẽ đề cập đến điều đó. Đến cuối tập podcast hôm nay, tôi chắc chắn rằng bạn sẽ được trang bị với một số giao thức mới có thể thực hiện được. Tôi nên nhấn mạnh rằng những giao thức này tốn rất ít thời gian và có tác động tích cực lớn đến chuyển động, tư thế và sức khỏe tổng thể của bạn. Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng. Để giữ đúng với chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Maui Nui Venison. Maui Nui Venison là thịt nai hoàn toàn hoang dã được thu hoạch từ đảo Maui, và đây là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có. Tôi đã nói trước đây trong podcast này về việc hầu hết chúng ta nên tiêu thụ khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho những thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp, nhưng nó cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể, xét đến tầm quan trọng của mô cơ như một cơ quan.
Ăn đủ protein chất lượng mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói. Tuy nhiên, một trong những điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận được đủ protein chất lượng mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Thịt nai Maui Nui có tỷ lệ protein chất lượng cao cực kỳ trên mỗi calo, vì vậy việc nhận một gram protein chất lượng trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là rất dễ dàng và không khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo. Hơn nữa, thịt nai Maui Nui thực sự rất ngon. Họ có thịt nai bít tết, thịt nai xay và nước dùng xương nai. Cá nhân tôi thích tất cả những món đó. Thực tế, tôi có lẽ ăn một chiếc burger thịt nai Maui Nui hầu như mỗi ngày, và thỉnh thoảng tôi sẽ đổi nó lấy một miếng bít tết Maui Nui. Quản lý dân số một cách có trách nhiệm đối với việc tiếp cận thịt trên đảo Maui có nghĩa là họ không thể vượt quá một khả năng thu hoạch nhất định. Do đó, việc đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp cận với thịt chất lượng cao của họ. Nếu bạn muốn thử thịt nai Maui Nui, bạn có thể truy cập MauiNuiVenison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho thành viên hoặc đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/huberman. Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Bây giờ, ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, có nghĩa là giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện chức năng thị giác. Điều gì làm cho đèn Juve khác biệt và tại sao chúng là thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì chúng sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và gần.
ánh sáng hồng ngoại trong các kết hợp cụ thể để kích hoạt các thích nghi tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng bảng đèn toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường là vào buổi sáng nhưng đôi khi vào buổi chiều, và tôi cũng sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi tôi đi du lịch.
Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là joovv.com/huberman.
Juve đang cung cấp một ưu đãi độc quyền cho tất cả người nghe của phòng thí nghiệm Huberman với mức giảm lên đến 400 đô la cho các sản phẩm Juve được chọn.
Một lần nữa, đó là juve, joovv.com/huberman để nhận giảm giá lên đến 400 đô la.
Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Kelly Starrat.
Tiến sĩ Kelly Starrat, chào mừng bạn.
Cảm ơn bạn, người bạn của tôi.
Tôi đã muốn mời bạn đến đây từ rất lâu, vì nhiều lý do, trong đó không ít lý do là bạn đã tiên phong trong rất nhiều lĩnh vực sức khỏe và thể dục mà tôi thậm chí không biết bắt đầu từ đâu, thành thật mà nói, nhưng hãy bắt đầu với chữ M lớn, đó là chuyển động.
Bạn là một chuyên gia trong việc phân tích chuyển động phức tạp, tìm ra cách mọi người có thể di chuyển tốt hơn, và cũng tìm ra cách những người đang thực hiện những chuyển động mà họ nghĩ là đơn giản thực sự đang làm cho cuộc sống của họ trở nên phức tạp hoặc đau đớn hơn mức cần thiết.
Vì vậy, bạn cũng được biết đến với việc giúp mọi người với cái gọi là khả năng di động, điều này tất nhiên thuộc về lĩnh vực chuyển động, và tôi không thể thấy ai đó thực hiện cuộn bọt hoặc bất kỳ điều gì với quả bóng chéo mà họ đang nới lỏng hoặc nói về fascia mà không nghĩ đến bạn.
Vì vậy, điều đó nên định hình cuộc trò chuyện hôm nay ít nhất là một phần nào đó.
Để bắt đầu, khi bạn nhìn vào cách mà hầu hết mọi người ngồi, đi bộ và thực hiện cái gọi là bài tập của họ, tập luyện sức đề kháng và/hoặc tập luyện tim mạch, hy vọng là như vậy, bạn thấy một số vấn đề phổ biến nhất nào?
Có phải là sự mất cân bằng, như nghiêng về một bên không?
Có phải là cơ thể của họ đã được huấn luyện thành bất đối xứng không?
Có cách nào để chẩn đoán hàng loạt mọi người cùng một lúc trong câu hỏi đầu tiên này không?
Hãy để tôi mượn một vài phép ẩn dụ từ một trong những người tôi yêu thích, Katie Bowman. Điều đầu tiên cô ấy sẽ chỉ ra, và đây không phải là một phép ẩn dụ hoàn hảo, vì vậy hãy kiên nhẫn với chúng tôi, là khái niệm chuyển đổi cơ học, có nghĩa là ở cấp độ tế bào, một số mô của bạn, cụ thể là một số mô của bạn cần có đầu vào cơ học để thể hiện bản thân. Bạn muốn có một gân mạnh mẽ? Làm thế nào để bạn có được một gân mạnh mẽ? Bạn phải tải trọng cho nó. Đúng không? Nó có thực hiện các chức năng của gân không? Nó có kéo dài dưới tải trọng không, nó có co lại dưới tải trọng không, nó có giữ ở trạng thái tĩnh không? Vì vậy, chúng ta có thể bắt đầu từ cấp độ đó. Cô ấy chỉ ra rằng nếu bạn đặt một con cá voi sát thủ vào tình trạng nuôi nhốt, sau một thời gian, vây của con cá voi đó sẽ bắt đầu gập lại. Hội chứng vây gập, nghe có vẻ tốt hơn hội chứng vây mềm, điều đó thật tổn thương. Và điều bạn đang làm là khi bạn thay đổi môi trường mà con vật tuyệt vời này sống trong đó. Nó không bơi. Nó không chiến đấu. Nó không săn mồi. Bạn không tải trọng cho gốc của vây đó. Và điều gì xảy ra là collagen bị phân hủy, và chúng ta bắt đầu thấy những thay đổi trong sự thể hiện đó. Vì vậy, điều chúng ta có thể bắt đầu nói là, một lần nữa, không lãng mạn hóa kỷ Pleistocen khi con người còn sống theo chế độ ăn paleo, nhưng điều gì là cần thiết trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta để duy trì tính toàn vẹn của hệ thống mô của chúng ta? Sự tiếp xúc. Để não của chúng ta nói, điều này là an toàn. Để bạn thực sự có gân và dây chằng có thể thực hiện những gì gân và dây chằng có thể làm. Và fascia, có thể đàn hồi. Nếu mượn một kiểu ngôn ngữ chuyển động, một ngôn ngữ thực sự, được tạo thành từ các từ, bạn đang sử dụng bao nhiêu từ hôm nay? Và hầu hết chúng ta không sử dụng nhiều từ, rất ít từ. Vì vậy, tôi ngồi. Tôi đứng. Tôi đi rất chậm. Tôi ngồi. Tôi đứng. Tôi đi rất chậm. Vì vậy, mọi thứ chỉ nằm trong vài từ đó. Và sau đó tôi đi tập thể dục sử dụng cùng những từ đó.
Tôi đang đạp xe trên xe đạp tập, tôi đang sử dụng máy đi bộ elip, mà thực sự không yêu cầu tôi phải có bất kỳ sự mở rộng hông nào. Và đột nhiên bạn có thể thấy rằng ngôn ngữ chuyển động của chúng ta, mà chúng ta thực sự đang mã hóa theo cường độ, tải trọng, chúng ta trở nên rất thành thạo trong những tư thế thích nghi này, ngồi. Điều gì xảy ra cuối cùng? Chà, chúng ta bắt đầu thấy rằng cơ thể của chúng ta là những cỗ máy thích nghi, và chúng chỉ bắt đầu thích nghi. Và vì vậy đột nhiên những gì chúng ta có là một cơ thể con người không thể hiện được phạm vi chuẩn mực. Não có thể không nghĩ rằng phạm vi đó thậm chí là an toàn và đặt ở đó. Sau đó, chúng ta bắt đầu giảm thiểu những lựa chọn chuyển động mà não có, những tùy chọn chuyển động mà não có. Vì vậy, thực sự câu hỏi là, bạn biết đấy, ở tải trọng thấp, hãy thiết lập mọi thứ. Ở tải trọng thấp và tốc độ thấp, bạn có thể làm mọi thứ. Tại sao? Bởi vì cơ thể này thật tuyệt vời. Và nó được thiết kế. Nó bền bỉ. Nó hữu hình. Nó được thiết kế để bị sử dụng mạnh mẽ và để lại trong tình trạng ẩm ướt trong một thời gian dài. Hãy nhớ khi bạn 17 tuổi, bạn sẽ cắt đứt tay của mình, nó sẽ mọc lại vào ngày hôm sau, đúng không? Bạn sẽ nghĩ về những cú ngã mà bạn đã gặp khi trượt băng và bạn sẽ nói, ôi, điều đó thật tệ vào ngày hôm sau. Đặt lại vai của bạn. Bạn chỉ đơn giản là tái sinh. Vậy điều gì là cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống chuyển động của chúng ta? Và sau đó chúng ta có thể bắt đầu phân tách ra, liệu điều đó nên là bài tập hay nên là chuyển động? Và bây giờ bộ lọc thực sự mà chúng ta nên bắt đầu những cuộc trò chuyện thực sự và chân thành này là, điều gì trong môi trường, với điều kiện tôi là một người làm việc bận rộn, và có thể tôi có một chút quyền tự chủ vào buổi sáng, và có thể tôi có một chút quyền tự chủ vào buổi chiều. Nhưng hãy loại bỏ bài tập ra khỏi nó, một giờ riêng biệt, làm việc ở vùng cardio thứ hai, làm việc tốt, thực hành dựa trên bằng chứng của tôi. Tôi nên làm gì trong phần còn lại của thời gian? Ví dụ, một trong những điều mà chúng tôi rất thích vào buổi tối là ngồi trên mặt đất trong 20 hoặc 30 phút. Trong tư thế nào, ngồi xổm chéo lớp? Vâng. Vâng. Ngồi lâu, ngồi chéo bên.
Bất cứ khi nào bạn cần phải cựa quậy, hãy cựa quậy. Và điều bạn sẽ thấy là bạn bắt đầu tích lũy sự tiếp xúc, mà theo quan điểm của tôi, đó là bậc đầu tiên trong việc giải quyết vấn đề là làm thế nào để con người được tiếp xúc với điều mà chúng ta đang cố gắng thay đổi, cải thiện hoặc khôi phục các phạm vi chuẩn mực. Vậy thì điều đó có thể là vào buổi tối, chỉ cần nằm xuống sàn? Đúng vậy, chỉ riêng hành vi đó, các nền văn hóa làm việc trên mặt đất, ngủ trên mặt đất, chúng ta bắt đầu thấy nguy cơ ngã ở các nhóm dân số cao tuổi giảm xuống gần như bằng không. Tình trạng thoái hóa khớp hông thấp hơn, tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng thấp hơn, và có thể chỉ đơn giản là chúng ta đang sử dụng và chạm vào một số hình dạng. Và cơ thể của chúng ta đang nói, “Này, hãy giữ điều đó lại. Hãy chuẩn hóa những gì mà hông nên có khả năng làm.” Về mặt mô liên kết của bạn, hãy nghĩ về ý tưởng ở đây là chúng ta đang tải bạn một cách thụ động, chủ động, bất kể là gì, rằng bạn đang nói với não bộ của mình, “Đây là một câu trích dẫn từ một trong những giảng viên vật lý trị liệu của tôi, và điều này thực sự quan trọng. Mọi người hãy ghi nhớ điều này. Hệ cơ và mô giống như những chú chó ngoan ngoãn. Ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cũng không ngừng thích nghi, ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cũng không ngừng chữa lành. Những điều đó chậm lại. Thật khó khăn hơn để có cùng một sự thích nghi như chúng ta đã có. Chúng ta không ở trong giai đoạn dậy thì hoàn toàn, nhưng bạn luôn có thể thích nghi. Trong công việc đầu tiên, nếu bạn dành 20 hoặc 30 phút ngồi trên mặt đất, bạn sẽ bắt đầu thấy rằng gân kheo của tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Hông của tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn một chút vì tôi chỉ đang dành thời gian trong những phạm vi này và cơ thể của tôi sẽ bắt đầu thích nghi khi tôi tăng cường ngôn ngữ vận động của mình. Bạn có mở rộng những gì bạn vừa nói đến, như nếu ai đó có một sàn gỗ cứng và có thể là một tấm thảm thấp hoặc gì đó như vậy, và họ sẽ xem một podcast hoặc phim hoặc chương trình nào đó vào buổi tối, họ duỗi ra và nằm sấp, như kiểu chó lên hoặc rắn hổ mang hoặc bất cứ điều gì được gọi như vậy không?
Về cơ bản, bất kỳ loại chuyển động nào khi bạn ở trên mặt đất, bất kỳ loại ngồi xổm nào và có thể họ bắt đầu kéo dãn một chút ở đây và đó.
Bây giờ chúng ta đang đi vào phép màu thực sự, hành vi. Chúng ta sẽ xếp chồng những hành vi này như thế nào?
Nếu bạn phải đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất, cộng thêm một, đúng không? Tôi phải đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất mỗi ngày.
Nếu bạn là một người lớn tuổi có thể chưa từng đứng dậy từ mặt đất, tôi lớn tuổi, tôi chỉ đang nói về những người trên 50, có thể bạn đã không đứng dậy từ mặt đất trong 100 năm. Bạn chỉ không làm điều đó nữa, đúng không?
Chúng tôi muốn nghe lý do tại sao tôi nghĩ MMA thật tuyệt vời, bạn phải đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất rất nhiều, đúng không? Nếu bạn làm vậy, hãy đến Jits, đúng không? Còn yoga thì sao? Pilates thì sao? Bạn sẽ thấy, wow, có rất nhiều thời gian tổ chức trên mặt đất.
Nhiều người, Ida Rolf thực sự đã nói, hey, làm thế nào để chúng ta giúp người đó tổ chức trọng lực trước tiên và quan trọng nhất, đúng không? Sau đó, chúng ta có một người như Phillip Beach, người viết cuốn sách tuyệt vời này về phôi học chức năng, mà tôi rất khuyến nghị, có tên là Cơ Bắp và Kinh Mạch, tôi nghĩ, Cơ Bắp và Kinh Mạch.
Nhưng giả thuyết của ông là một trong những cách mà cơ thể tự điều chỉnh là bằng cách ở trên mặt đất. Một lần nữa, khôi phục các phạm vi tự nhiên, tái gần gũi các khớp, đúng không, quỳ, đi bộ, và nếu bạn chỉ lùi lại một bước và nói, nó trông như thế nào trong 10.000 năm qua? Khi nào chúng ta, 10.000 năm trước, theo hiểu biết của tôi, tôi hơi béo hơn một chút. Xương đùi của chúng ta dài hơn một chút, nhưng chúng ta vẫn là những người giống nhau. Có thể tôi chưa tiêu hóa được sữa. Có thể đó là sự hiểu biết.
Nhưng cuối cùng, những hành vi nào đã thay đổi, chúng ta đã ra khỏi mặt đất. Và vì vậy đây là một điều dễ dàng, không cần thiết bị nào, có thể áp dụng ngay. Tôi có thể trả lời email của mình, xem TV. Điều đó có vẻ như là cách chúng ta sẽ cải thiện và có thể bắt đầu gỡ rối câu hỏi rất phức tạp này. Không phải khi mọi người có quá nhiều việc phải làm. Tôi yêu điều này.
Và như bạn đã chỉ ra, xin lỗi, các con lăn đã có sẵn ở đó.
Vì vậy, bạn đang ngồi đó và các con lăn ở đó, một rào cản khác đối với việc tuân thủ đã bị loại bỏ.
Vì vậy, bạn như kiểu, ôi, Mazel, hôm nay cứng nhắc quá?
Hôm nay đau ở đâu?
Làm thế nào tôi có thể có một chút hỗ trợ tự xoa dịu?
Và khi chúng ta làm việc ở mức hiệu suất cao, như những mức cao nhất, những
phạm vi chuyển động này, như giữ cho bạn có thể tiếp cận toàn bộ kho vũ khí của những gì bạn có thể
làm với cơ thể của bạn, những giải pháp di chuyển này, giống như Edelport Tall cộng với Thế vận hội, đúng không?
Bạn sẽ thấy rằng đây là một cách dễ dàng cho các vận động viên hàng đầu của chúng ta làm việc và tích hợp mà không
phải làm thêm điều gì khác.
Vì vậy, điều tôi đang nói ở đây là mọi người, bất kể độ tuổi, nên xuống đất
một lần mỗi ngày và đứng dậy khỏi mặt đất vào một thời điểm nào đó.
Và bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì bạn muốn để giúp bạn xuống và lên khỏi mặt đất.
Vì vậy, những ai đang nghe có thể nói, tôi không thể làm điều đó.
Bạn biết đấy, có một bài kiểm tra mà chúng tôi viết trong cuốn sách rằng nếu bạn chỉ làm tư thế bắt chéo chân đứng, bạn nên có thể hạ mình xuống đất và đứng dậy mà không
sử dụng tay.
Được rồi.
Vì vậy, bắt chéo chân.
Chỉ dành cho những người chỉ đang nghe, bắt chéo chân và sau đó từ từ hạ mình xuống ngồi.
Đúng rồi.
Đừng sụp đổ.
Chỉ cần hạ mình xuống đất.
Và sau đó, mà không đặt tay hoặc đầu gối xuống, bạn có thể đứng dậy không?
Và liệu một người có thể làm điều đó với chân này đặt lên chân kia không?
Có vẻ như tôi nên sử dụng chân trái và chân phải một cách đều nhau, đúng không?
Tôi không nên có một bên tốt và một bên xấu.
Nhưng điều thú vị là dữ liệu, tôi nghĩ rằng nó như một dự đoán tốt về tất cả
các nguyên nhân tử vong và bệnh tật.
Điều đó thì ổn.
Nhưng điều mà nó thực sự gợi ý là sự thay đổi trong cách cơ thể bạn tương tác với môi trường.
Điều đó bởi vì bạn đã thích nghi đột ngột với kỹ năng mà bạn đã thực hiện hàng trăm ngàn lần.
Thời gian, 200.000 lần khi còn là một đứa trẻ trong trò chơi “crisscross apple sauce”, bạn đột nhiên phải đối mặt với một kỹ năng mà bạn không còn có thể thực hiện được khi đã trưởng thành. Và điều đó không yêu cầu một phạm vi chuyển động hông lớn. Nó không yêu cầu phạm vi chuyển động đầy đủ ở mắt cá chân của bạn. Thực ra, đây là một bài kiểm tra khá công bằng. Nhưng nếu bạn thiếu một số phạm vi cuối này, bạn sẽ gặp khó khăn. Và giờ đây thật tốt khi tôi có điều này như, chi phí cho buổi tập là bao nhiêu? Tôi trở thành một người yêu thích đạp xe, đạp xe địa hình là sở thích của tôi, nhưng nếu tôi đạp xe quá nhiều, hông của tôi sẽ trở nên rất chặt. Nhưng nếu tôi có một số đánh giá, giống như các dấu hiệu sinh tồn, huyết áp, 120 trên 80, đó không phải là huyết áp tốt, nhưng đó là một tham chiếu khá ổn. Bây giờ tôi tạo ra một số mức độ vận động tối thiểu giúp tôi hiểu cách cơ thể tôi tương tác với căng thẳng, môi trường, dinh dưỡng, tập thể dục, v.v. Đối với một số người, có thể là tôi, nếu tôi ngồi bắt chéo chân trên mặt đất một lúc và rồi đứng dậy. Ồ vâng. Nếu đã lâu rồi, tôi cảm thấy hơi đau, nhưng tôi coi mình là người khá linh hoạt. Khi tôi khởi động, tôi có thể chạy trong một tiếng rưỡi, đi bộ trong một tiếng rưỡi. Khi tôi đã khởi động trong phòng tập, tôi có thể nâng những trọng lượng mà ít nhất đối với tôi là một lượng thỏa mãn. Vì vậy, tôi sẽ không nói rằng tôi không còn sức khỏe. Tôi sẽ không nói rằng tôi có sức khỏe tuyệt vời. Có phải là bình thường đối với chúng ta, sau một độ tuổi nhất định, cảm thấy như mình kêu kêu hoặc đau khi di chuyển vào hoặc ra khỏi một động tác mới? Điều đó có phù hợp với việc vẫn là một người khỏe mạnh, hay chúng ta chỉ không nên có những cảm giác như vậy … Điều đó thật … Này, tôi đã ngồi trên mặt đất, điều đó thật khó khăn. Thật sự rất khó khăn. Vâng. Có thể ngồi trong 30 phút và đứng dậy và cảm thấy như bạn phải mở mình ra như một cái mở hộp, nói một cách ví von. Vâng, có một vài điều ở đây. Một là bạn đã nói về chuyển động mới. Vì vậy, một trong những cách chúng ta định nghĩa vận động viên tốt nhất là ai là người có thể chuyển giao kỹ năng, bộ kỹ năng hiện tại của họ và tiếp thu kỹ năng mới nhanh nhất.
Vậy điều tôi muốn nói là, nếu bạn muốn kiểm tra xem bạn có đủ sức khỏe hay không, chương trình của bạn có tốt không, hãy thử tham gia chương trình của người khác. Hãy cho tôi biết kết quả như thế nào. Bạn có thể thực hiện các kỹ năng không? Bạn có tài năng không? Bạn không có à? Tôi đang cười vì tôi đã tham gia buổi tập tạ với Cameron Haynes, đó là một bài tập circuit lặp lại cao kéo dài khoảng 45 phút. Không có tạ nào thực sự nặng, nhưng nó diễn ra liên tục. Tôi đã bị đau cơ, và tôi thường không bị đau cơ quá nửa ngày, nếu có. Cảm giác đau cơ chưa bao giờ thực sự là vấn đề với tôi. Tôi đã bị đau gần một tuần rưỡi, có thể là hai tuần. Nhưng thật điên rồ. Nó thật sự… Thật tuyệt vời. Nó mở ra điều tiếp theo, đúng không? Người sáng lập CrossFit, Greg Glassman, một trong những huấn luyện viên có ảnh hưởng đầu tiên của tôi, nói: “Chúng ta đã thất bại ở những giới hạn của kinh nghiệm của mình.” Vậy những gì bạn vừa thấy là, “Này, đây là công việc trong khoảng cách đường chuyển hóa mà tôi chưa tự tiêm chủng cho bản thân.” Và tôi nghĩ chúng ta đang ở một vị trí thú vị khi thể dục đã trở thành sở thích. Thể dục đã trở thành một loại thú vui cá nhân của tôi. Và tôi có thể đến phòng tập gym và tôi có thể trông rất khỏe mạnh, bạn trông rất đẹp trai, 49 tuổi. Nhưng điều chúng ta bắt đầu thấy là những thứ khiến chúng ta trông hấp dẫn về mặt thẩm mỹ hoặc không đủ chức năng không giống như việc chuẩn bị cho thể thao hoặc chuyển giao sang kỹ năng mới. Và thực tế, tôi sẽ nói nếu tôi có một phổ các hoạt động, tôi sẽ đặt thể dục ở đây. Như tôi sẽ đến một trại, tôi chỉ làm hàng triệu lần lặp lại, tôi thở hổn hển, thật sự rất vui. Tôi tham gia Zumba, tôi như một cái gương phản chiếu, và tôi có sự tôn trọng tích cực, và tôi gặp gỡ bạn bè. Ở phía bên kia, chúng ta có đào tạo rất cụ thể cho thể thao. Mục tiêu duy nhất là hỗ trợ cho thể thao. Nếu bạn là một cầu thủ bóng đá xuất sắc, chúng ta có những mục tiêu trong mùa giải, nhưng trong mùa giải, mục tiêu là hỗ trợ cơ thể bạn để chiến thắng. Nhưng một bước lùi từ điều đó, tôi gọi là đào tạo chuẩn bị cho thể thao, nơi chúng ta bắt đầu…
Để thấy một số mẫu can thiệp thực sự giữa những gì internet nói tôi nên làm để có bắp đùi lớn và cách tốt nhất để tạo ra một vận động viên chạy nước rút xuất sắc hoặc một cầu thủ bóng đá xuất sắc. Hoặc đúng hơn, trong việc chuẩn bị cho thể thao, tôi có thể nghĩ đến GPP cộng với việc xem xét các vị trí và cách mà mọi thứ chuyển giao. Frans Bosch là một ví dụ tuyệt vời về việc chuẩn bị cho thể thao. Ông là một nhà tư tưởng người Hà Lan, sách của ông rất hay, và bạn sẽ thấy, hiểu rằng thực sự những gì chúng tôi đang cố gắng làm trong việc chuẩn bị cho thể thao là nói, “Này, hệ thống phức tạp này trước mặt chúng ta là gì? Số lượng đầu vào tối thiểu là gì để chúng ta vẫn có thể đi ra và thể hiện bản thân trong thế giới thông qua thể thao và hiệu suất?” Và sau đó, ở phía bên kia, đột nhiên, chúng tôi gặp phải, “Này, tôi đang làm điều này và tôi nhảy vào với bạn bè và tôi bị tàn phá,” thực sự là một vấn đề mà chúng tôi gặp phải với những người, những vận động viên thực sự khỏe mạnh, và tôi đưa họ vào một lớp thể dục nhóm và họ có thể làm quá nhiều việc đến nỗi họ làm hỏng bản thân trong nhiều tuần. Và đó có lẽ là điều đã xảy ra. Bạn rất mạnh và bạn biết cách để không thoải mái và bạn đã làm một lượng công việc kỳ lạ mà không cho bản thân cơ hội thích nghi, và điều đó xảy ra mọi lúc. Vì vậy, quay trở lại việc xuống đất một lần mỗi ngày, và sau đó đứng dậy, tôi muốn đến với thể dục và huấn luyện thể thao cũng như, nhưng có một thực hành khác hoặc một bộ thực hành liên quan đến nơi chúng tôi làm việc không? Vì vậy, tôi có thể đứng, tôi có một bàn làm việc đứng, tôi có một bàn vẽ, và tôi sẽ ngồi đứng. Tôi sẽ đứng một lúc, tôi sẽ ngồi, đứng một lúc, tôi sẽ ngồi. Tôi có một cái ghế đẩu, tôi thích ngồi trên ghế đẩu mà lưng tôi không được hỗ trợ. Và vì vậy tôi cố gắng thay đổi nó nhiều nhất có thể. Và nhờ bạn, tôi đã, nhờ vào sự gợi ý của bạn, tôi đã mua một trong những cái chân đế nhỏ nhỏ mà để dưới bàn. Một chút đồ chơi. Từ Rogue. Vâng.
Tôi không có mối quan hệ tài chính nào với Rogue.
Bạn đang kiếm được hàng chục đô la từ cái giá fidget, đúng không?
Không, tôi gửi tiền cho họ, tôi gửi tiền giống như mọi người khác.
Có lẽ ai đó cũng có thể tự làm một cái, đây là một cái giá fidget nhỏ.
Tôi thích cái đó vì nó nhắc nhở tôi, bạn biết đấy, để đung đưa chân trong khi tôi ở đó,
ngay cả khi tôi đang đứng.
Vì vậy, đó là những gì tôi đã làm để cố gắng giữ cho cơ thể có chút vận động trong suốt cả ngày.
Và tôi muốn nhấn mạnh điều đó vì nó thực sự tuyệt vời vì những gì bạn đã làm là nói rằng, “Này, tôi không thể kiểm soát khía cạnh này của tâm trí mình.
Tôi phải làm một công việc sâu sắc.
Điều đó có nghĩa là tôi có thể cần phải ngồi trên một cái ghế hoặc tôi có thể phải ngồi ở một cái bàn hội nghị.”
Và sau đó, những gì chúng ta có thể bắt đầu nói là, “Vậy còn những lựa chọn nào khác mà tôi có?”
Và bây giờ nếu chúng ta làm việc với một người bình thường và bạn nói rằng bạn có một chút quyền lực trước khi rời khỏi công việc và sau đó quyền lực của bạn không quay trở lại cho đến khi bạn về nhà, đúng không, bạn sẽ làm gì trong suốt cả ngày để giữ cho cơ thể vận động, đúng không, để dễ dàng hơn khi thoát ra lớp học buổi chiều của bạn?
Tôi nghĩ đó là điều và những gì bạn vừa mô tả là điều mà vợ tôi sẽ gọi là một môi trường giàu vận động.
Làm thế nào để tôi thêm vào môi trường những yếu tố đầu vào để tôi không chỉ ở trong một ngôn ngữ vận động nhỏ bé?
Tôi thích điều đó.
Tôi muốn quay lại việc ngồi trên mặt đất, liệu nó có nên đau, có nên nhức không?
Một khía cạnh của sinh lý học của bạn sẽ không thay đổi, không cần phải thay đổi, là phạm vi chuyển động của bạn khi bạn già đi.
Chúng ta nên có khả năng duy trì phạm vi chuyển động của mình.
Vì vậy, điều thú vị là nếu chúng ta đột nhiên phải đối mặt với những nhiệm vụ yêu cầu chúng ta ở trong những tư thế mà chúng ta không thoải mái, chúng ta sẽ bị đau.
Chắc chắn rồi.
Bạn sẽ phải siết chặt mông của mình.
Và một điều bạn đã nói trước đó, như là, “Khi tôi đã được khởi động, tôi thích cụm từ đó, đúng không?
Khi tôi đã uống 27 loại thực phẩm bổ sung và cà phê của mình và đã kích hoạt, tôi đã vào phòng xông hơi của mình, và tôi có thể làm bất cứ điều gì.
Tôi cảm thấy tuyệt vời.”
Câu hỏi thực sự là, tôi có cần phải làm tất cả những điều đó không?
Để có hiệu suất cao?
Chắc chắn rồi.
Nhưng tôi có cần phải chuẩn bị tất cả những điều này để có được phạm vi chuyển động tự nhiên, để có được phạm vi chuyển động cơ bản không?
Có lẽ là không.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen.
AG1 được thiết kế để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn, và nó có vị rất ngon.
Tôi đã uống AG1 từ năm 2012, và tôi bắt đầu vào thời điểm mà ngân sách của tôi cho các loại thực phẩm bổ sung rất hạn chế.
Thực tế, hồi đó tôi chỉ có đủ tiền để mua một loại thực phẩm bổ sung, và tôi rất vui vì tôi đã chọn AG1.
Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm từ thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, nhưng thật khó để tôi có đủ trái cây, rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng, và adaptogen chỉ từ thực phẩm.
Và tôi cần làm điều đó để đảm bảo rằng tôi có đủ năng lượng suốt cả ngày, tôi ngủ ngon vào ban đêm, và giữ cho hệ miễn dịch của mình mạnh mẽ.
Nhưng khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, và hiệu suất của tôi, cả về nhận thức lẫn thể chất, đều tốt hơn.
Tôi biết điều đó vì tôi đã có những lúc không uống AG1, và tôi chắc chắn đã cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa vi sinh vật đường ruột và não bộ, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, mà đối với tôi có nghĩa là uống vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng, và lại vào buổi chiều hoặc buổi tối, thì tôi có nhiều sự rõ ràng về tinh thần và nhiều năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt.
Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Miễn là chúng ta có mặt ở đó, tôi chỉ muốn chia sẻ với bạn những gì đã hiệu quả nhất đối với tôi trong việc khởi động, và tôi rất muốn biết ý kiến của bạn.
Nhiều năm trước, tôi nghĩ đó là một bài viết của Charles Pauliquin hay một cái gì đó tương tự, nơi mà người ta đề xuất thực hiện khởi động với số lần lặp lại tương đối thấp thay vì vào tập và làm 15 lần, sau đó 10 lần, rồi 8 lần, hoặc bất cứ điều gì khác.
Trong suốt những năm qua, tôi nhận thấy điều đã giúp tôi mạnh mẽ nhất và duy trì sức mạnh của mình là, chắc chắn, tôi sẽ vào và thực hiện set đầu tiên của một bài tập kháng lực với khoảng 8 lần lặp lại chỉ để làm cho máu lưu thông và nhắc nhở não bộ của tôi về phạm vi chuyển động đúng.
Sau đó, tôi sẽ thực hiện có thể chỉ 5, 4, 2 lần lặp lại của ba set tiếp theo, tức là các set 5, 4 và sau đó là 2 lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn.
Điều này chỉ để chuẩn bị hệ thần kinh của tôi cho những trọng lượng nặng hơn.
Khi tôi bắt đầu các “set làm việc” thực sự, tôi có thể hoàn thành nhiều công việc thực tế hơn.
Đối với tôi, điều này giống như một cú sốc với tất cả những gì tôi đã đọc, tất cả những gì tôi đã thấy rằng bạn cần phải thực hiện nhiều lần lặp lại cao.
Tất cả các bài khởi động và điều này đã cho phép tôi tiến bộ hơn hoặc ít hơn liên tục trong suốt những thập kỷ tôi đã tập luyện, và tôi không phải là một vận động viên tự nhiên.
Tôi chỉ không phải như vậy.
Tôi đã tập luyện trong một thời gian rất dài, nhưng tôi sẽ không bao giờ rơi vào cái mà bạn gọi là vận động viên tự nhiên.
Tôi có chỉ số phục hồi thấp, tất cả những thứ đó.
Đối với tôi, đó là một cú sốc, nhưng nó hoàn toàn hợp lý.
Chuẩn bị hệ thần kinh cho công việc mà bạn sắp làm, và đừng theo đuổi một ý tưởng nào đó đã được định sẵn rằng bạn phải thực hiện khởi động với số lần lặp lại cao hoặc thậm chí là khởi động với số lần lặp lại vừa phải, và thật bất ngờ, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều.
Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn có thể phát triển nhiều cơ bắp hơn.
Tại sao chúng ta không nghe nhiều hơn về điều này?
và tủy sống và tất cả những thứ bên trong đó.
Hãy nói về một vài biến số ở đó.
Tuổi tập luyện của bạn là bao nhiêu?
Đúng không?
Nếu tôi đưa một người mới bắt đầu và bạn vào cùng một bài tập, chúng ta có thể tạo ra những bước nhảy lớn.
Bạn và tôi đã … Chúng ta đã tập deadlift cùng nhau cách đây một thập kỷ.
Chúng ta có thể bắt đầu ngay.
Chúng ta biết cơ thể của mình, các mẫu hình đã được khắc sâu, các mô của chúng ta đã được tiếp xúc ở đây, đúng không?
Có một số điều chúng ta có thể làm.
Tôi thích việc bạn bắt đầu nhận ra rằng lượng khởi động tối thiểu cần thiết để thực hiện nhiệm vụ là gì,
và vào một số ngày, bạn có thể cảm thấy đau, có thể cứng, và cần thêm một chút thời gian để vào đúng vị trí.
Một trong những điều tôi nghĩ chúng ta có cơ hội làm là đưa trò chơi trở lại trong các bài khởi động.
Một trong những điều là tôi nghi ngờ, và xin hãy sửa tôi nếu tôi sai, bạn không tìm thấy nhiều niềm vui trong việc thực hiện những bài khởi động như A, B, bài kéo giãn tuyệt vời nhất thế giới, thực hiện các động tác chủ động … Nó không thú vị lắm.
Hãy để tôi nói về kinh nghiệm của tôi khi làm việc với một đội tại Berkeley.
Tôi muốn gửi lời cảm ơn đến đội bóng nước nữ tại Berkeley, những người mà tôi coi như gia đình của mình.
Những người phụ nữ này thật tuyệt vời, nhưng khi tôi đến với môn thể thao này và nhìn xung quanh, tôi thấy những bài khởi động thực sự không hiệu quả, không sử dụng tốt thời gian, không chuẩn bị cho chúng tôi để vào một cuộc chiến trong 20 hoặc 30 phút sau.
Nếu bạn thực hiện bài khởi động của mình và nói, “Tôi sẽ tham gia một cuộc chiến, tôi đã chuẩn bị cho điều đó chưa?”
Đó là một tiêu chí hay để nói, “Hệ thần kinh của tôi đã được kích thích, tôi đã có một chút mồ hôi, tôi đã thực hành, tôi đã chạm vào một số tư thế và hình dạng,” nhưng điều tôi thấy là trong một buổi tập luyện điển hình, có rất nhiều công việc cần phải hoàn thành.
Bây giờ tôi nghĩ rằng việc tập luyện đã trở nên rất, rất dày đặc.
Đây là một phần, đây là một phần, bây giờ tôi thực hiện công việc kế tiếp, tôi phải hoàn thành những thẻ này, và vì vậy bài khởi động đối với tôi đã trở thành một trong những nơi cuối cùng mà tôi có thể khiến bạn khám phá những chuyển động mới, điều gì đó bạn thấy trên internet, chơi đùa một chút.
Nếu bạn đến phòng tập của tôi, hoặc chúng ta đến nhà tôi ngay bây giờ, tôi sẽ nói, “Hãy ném quả bóng thuốc trong năm phút,” và không có cách nào sai cả, nhưng tôi muốn bạn bắt đầu khám phá tốc độ. Tôi muốn bạn khám phá việc bắt một vật thể và di chuyển nhanh, và điều mà chúng ta chưa làm, và tôi nghi ngờ rằng tôi sẽ không nói rằng việc khởi động của bạn là cách tốt nhất, tôi sẽ nói đó là một cách để đến với điều mà chúng ta muốn nhanh hơn, và có thể bạn sẽ ngừng làm những gì không hiệu quả và không phục vụ bạn, điều mà tôi thực sự muốn mọi người hiểu là nếu bạn không mù quáng, đi qua một chương trình nào đó, tôi muốn bạn nói, “Điều này có phục vụ tôi không?”
Bởi vì kinh nghiệm của tôi làm việc trong 20 năm với những đội ngũ, vận động viên và tổ chức tốt nhất trên hành tinh, là vận động viên làm những gì hiệu quả và họ ngừng làm những gì không hiệu quả. Có phải điều đó thú vị không?
Đúng vậy, điều tôi thích là bạn đã bắt đầu làm quen với những tải trọng nặng tương đối nhanh và những động tác mà bạn có năng lực và kinh nghiệm thực sự, đúng không? Bởi vì điều chúng ta muốn làm là quay lại và nói, “Số lượng công việc ít nhất mà tôi có thể làm để có sự thích nghi lớn nhất trong ba giờ ở phòng tập không phù hợp với cuộc sống của bạn và không phù hợp với cuộc sống của người bình thường?”
Và lý thuyết là, bạn sẽ phải tham gia một môn thể thao, vì vậy bạn sẽ phải phục hồi sau môn thể thao và buổi tập này, đúng không? Bạn đã nói, “Này, tôi thậm chí không thể xử lý khối lượng cao này. Nó cũng là một điểm yếu của tôi. Tôi không thể xử lý cùng một khối lượng cao như bạn bè tôi.”
Vì vậy, việc lãng phí thời gian của bạn trong dấu ngoặc kép với nhiều bài tập khối lượng cao với một thanh tạ trống có thể đã hữu ích ở một thời điểm nào đó và có thể bây giờ nó không phục vụ bạn tốt nữa. Hoặc vì bạn phải đặt quá nhiều đĩa lên thanh tạ đó, điều đó chỉ là một bài khởi động tự nó, đúng không? Đó không phải là vấn đề đối với tôi. Thực ra, bạn đã đi bộ một dặm để tải những đĩa đó. Không, đó không phải là vấn đề đối với tôi, nhưng điều bạn vừa nói là một điều hoàn hảo.
Cơ hội để tôi đề cập đến một điều mà tôi đã nhận thấy, điều này dẫn đến một câu hỏi, đó là, tôi nhận thấy rằng tôi có một chút không đối xứng, vai phải của tôi tự nhiên thấp hơn một chút so với vai trái. Và mỗi khi tôi bị đau lưng nhẹ, nó luôn xảy ra ở cùng một bên, v.v. Tôi biết điều này khác nhau ở mỗi người. Và tôi nhận thấy rằng tôi luôn nhấc tạ lên và đặt lại chúng, vì tôi đặt lại tạ như một người lớn, đặt lại chúng ở cùng một bên. Vì vậy, tôi đã quyết định thay đổi bên nào của cơ thể tôi sẽ thực hiện các bài tập. Và tôi nhận thấy mình yếu hơn rõ rệt ở một bên cơ thể. Ý tôi là, không đến mức tôi phải sử dụng hai bộ tạ khác nhau, hoặc hai quả tạ khác nhau nếu tôi đang tập cuộn tay hoặc gì đó, nhưng chỉ nhận thấy những sự không đối xứng tự nhiên này bắt đầu xuất hiện vì tôi là người thuận tay phải, hoặc ai biết, hoặc tôi đã trượt ván. Vì vậy, tôi đã dành phần lớn cuộc đời mình, những năm đầu đời, với chân trái ở phía trước và chân phải đẩy. Và do đó, có rất nhiều sự không đối xứng. Vì vậy, những gì tôi đã cố gắng làm là sửa chữa những sự không đối xứng đó trong các chuyển động giữa các bài tập, nhưng cũng để thay đổi tư thế của tôi trong các bài tập cuộn tay và sau đó thay đổi nó mỗi lần, hoặc có thể thậm chí nhấn mạnh nhiều hơn vào bên yếu hơn. Tôi không có đào tạo chuyên nghiệp trong bất kỳ điều gì trong số này. Tôi chỉ thấy rằng điều đó đã tạo ra tư thế tốt hơn, sức mạnh phân bổ đều hơn. Và tôi phải nói rằng, tất cả những điều đó dựa trên những bài học mà tôi đã đọc trong sách của bạn và qua những cuộc trò chuyện với bạn về, “Này, chúng ta có những sự mất cân bằng tự nhiên này, và có những điều nhỏ mà chúng ta có thể làm trong vài khoảnh khắc để sửa chữa những sự mất cân bằng đó.” Vì vậy, nếu bạn có thể, bạn có thể mở rộng thêm về số lượng và loại sự mất cân bằng mà bạn thường thấy nhất, và một số cách để mọi người khắc phục chúng không? Xin lỗi. Hãy để chúng ta, nếu chúng ta chỉ lấy từ “mất cân bằng” và để sang một bên trong một giây, vì nó là một thuật ngữ không cụ thể. Như là chúng ta đang kiểm tra cơ đùi sau của bạn so với cơ đùi trước?
Tỷ lệ lý tưởng ở đây là gì?
Nếu bạn là một vận động viên ném bóng chuyên nghiệp, tôi hy vọng cánh tay phải của bạn trông chắc chắn hơn cánh tay trái, đúng không?
Nhưng điều chúng ta có thể nói là, thứ nhất, sự mất cân bằng không nhất thiết gây ra đau đớn.
Hãy làm rõ điều đó.
Chúng ta nên sử dụng thời gian ở phòng tập như một cách để tìm kiếm sự hiệu quả và những điểm mù trong các mẫu hành động, trong kỹ năng của chúng ta, trong việc cảm thấy thoải mái với một chuyển động nhất định.
Và điều bạn vừa đề cập là, ôi, thật dễ dàng để có nhiều biến đổi chỉ bằng cách làm những điều mà tôi muốn làm.
Bây giờ tôi đang ở tư thế song song. Tôi trượt với chân trái về phía trước, đúng không?
Nhưng bạn biết đấy, đột nhiên đó là tư thế chiếm ưu thế của tôi.
Nếu bạn yêu cầu tôi làm bất cứ điều gì quan trọng, tôi sẽ áp dụng tư thế đó.
Nhưng đột nhiên tôi có cơ hội để trải nghiệm ở đây.
Vậy mục đích của phòng tập là gì?
Mục đích của việc tập luyện là gì?
Chỉ để làm việc về một số chỉ số tim mạch, bạn biết đấy, như biển báo nói, có phải là để chuyển sang chơi không?
Có phải là, bạn biết đấy, bộ não của một cỗ máy giải quyết vấn đề, hãy cho nó một số vấn đề để giải quyết.
Vì vậy, bạn đột nhiên có một vấn đề mới để giải quyết.
Và tôi thậm chí sẽ nói rằng sự yếu kém không phải là ý tưởng đúng.
Cũng giống như đây là một mẫu mà tôi không hiệu quả, không hiệu suất bằng.
Vì vậy, khi chúng ta vào phòng tập với sự tò mò lớn, thì đó là một nơi rất phong phú và thực sự là nơi an toàn duy nhất vì không có va chạm trong thể thao và chúng ta không đang chiến đấu, nhảy múa và di chuyển, và chúng ta có thể thực sự thực hiện những chuyển động có kiểm soát, nơi chúng ta có thể thấy rõ đầu vào và đầu ra.
Tôi đã giải thích cho mẹ chồng của tôi từ lâu về những gì đang xảy ra khi chúng tôi phát triển mô hình của mình để hiểu về chuyển động.
Và tôi đã giải thích và bà ấy đã nói, ôi, bạn có nghĩa là nó làm cho những điều vô hình trở nên hữu hình?
Đúng vậy.
Đây là một nơi để hiểu cách mà phạm vi chuyển động của bạn đang thay đổi, cách mà kỹ năng của bạn đang thay đổi, đúng không?
Trong suốt một mùa giải hoặc trong một giai đoạn nào đó trong cuộc sống của bạn, một mùa trong cuộc đời bạn, đột nhiên bạn nhận ra, ôi, hông trái của tôi hơi căng hoặc vai trái của tôi, sự xoay trong của tôi đang giảm đi. Thật khó để nhận thấy khi bạn bơi. Nhưng rất dễ để thấy khi chúng ta thực hiện động tác nhấc tạ, đúng không? Và điều chúng ta đang cố gắng làm là biến phòng tập không chỉ là một kích thích cho sự thích nghi, mà còn là một nơi tuyệt vời để phát hiện những thay đổi trong chuyển động của tôi, những thay đổi trong cách thể hiện chuyển động đó.
Và thực sự, điều bạn thấy, nếu tôi chỉ làm một điều này lặp đi lặp lại, đó là sự hình thành mẫu, đó là sự lặp lại, đó là thực hành, đúng không? Và điều bạn đã làm chỉ là nói, hãy để tôi thay đổi não của mình. Hãy để tôi mở tay nắm cửa bằng bên trái của mình. Và đến phòng tập với sự tò mò đó có nghĩa là chúng ta có thể có bảy yếu tố cơ bản. Chúng ta đang làm việc với mô liên kết của bạn. Chúng ta đang làm việc với những hệ thống năng lượng này. Chúng ta đang làm việc với những kỹ năng vận động này, nhưng đồng thời chúng ta có thể vui vẻ. Chúng ta có thể làm việc để hiểu phạm vi chuyển động của chúng ta.
Vì vậy, đối với tôi, tôi nghĩ dễ hơn khi nói, hãy định hình tính linh hoạt là bạn có, đây là định nghĩa của tôi, bạn có quyền truy cập vào phạm vi chuyển động chuẩn không? Phạm vi chuyển động mà mọi bác sĩ, mọi nhà vật lý trị liệu, mọi nhà chỉnh hình đều đồng ý. Vai, là 180 độ, điểm xoay của sự gập. Vì vậy, đối với những ai đang nghe, đây là việc nâng cánh tay của bạn lên trên đầu để bạn có thể đưa tay của mình lên trên trung tâm đầu của bạn. Và điều bạn có thể thấy ngay bây giờ là Andrew đang gập khuỷu tay, đầu anh ấy nghiêng sang một bên, anh ấy đang xoay trong, anh ấy đang giải quyết vấn đề, đó là những gì não của anh ấy đang nói. Bù đắp. Đúng vậy. Nếu bạn muốn sử dụng từ bù đắp, tôi muốn đặt điều đó lên bạn. Nhưng điều tôi muốn nói là đó là một vị trí chưa hoàn chỉnh. Không có nghĩa là bạn bị đau, không có nghĩa là bạn không phải là nhà vô địch thế giới, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ta có thể có một số khả năng tiềm ẩn mà chúng ta có thể theo đuổi.
Và câu hỏi tiếp theo đối với tôi là điều gì có thể đang thiếu trong quá trình đào tạo của bạn mà chúng ta không có sự tiếp xúc này?
Chúng ta không thực hiện đủ các bài tập cầm gần.
Chúng ta không thực hiện bài đẩy đu đưa, đúng không?
Hoặc cánh tay thì thẳng lên, chúng ta luôn cầm nắm trên một thanh tạ, đúng không?
Tôi không xử lý đủ tạ tay hoặc tạ kettlebell trên đầu.
Và sau đó chúng ta có thể nói, liệu tôi có cần một số bài tập chuyển vị trí, công việc linh hoạt để phục hồi điều đó để chúng ta có thể sử dụng lại không?
Và quan trọng hơn, điều đó ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong cách tác động đến thể thao hoặc công việc của bạn?
Đó là điều thực sự thú vị.
Điều đó có hợp lý không?
Vâng.
Vì vậy, những gì tôi nghe được là khi chúng ta vào phòng gym hoặc bất kỳ nơi nào chúng ta thực hiện công việc tập luyện sức đề kháng, chúng ta nên nghĩ về nó như một nơi để, vâng, thực hiện để vượt qua số lần và số bộ trước đó của chúng ta.
Điều đó thật thú vị.
Vâng.
Bởi vì đó là một phần của…
Nó thú vị và dễ đo lường.
Khó để thấy.
Bạn có đang cải thiện trong bóng đá không?
Tôi không biết.
Nhưng hôm nay tôi đã thêm một tấm tạ vào ghế của mình.
Điều đó thật thú vị.
Lex Friedman, người mà tất cả mọi người đều biết từ podcast Lex Friedman, thích chế nhạo người Mỹ vì anh ấy là người Nga, nhưng hiện tại anh ấy thực sự là người Mỹ vì đã trở thành những người thích tập thể hình, vì chúng ta thích dành nhiều thời gian trong phòng gym để tập luyện thay vì tham gia thể thao.
Và tôi đảm bảo với anh ấy rằng tôi cũng đã tham gia và đang tham gia thể thao bây giờ, nhưng anh ấy thích nhấn mạnh điều đó.
Và tôi nghĩ đó là một điểm hợp lý vì anh ấy là một người tập Brazilian jiu-jitsu, vì vậy trong bất kỳ trường hợp nào, phòng gym cũng là một nơi để chẩn đoán, để chẩn đoán nơi mà chúng ta không có nhiều phạm vi chuyển động như chúng ta có thể.
Và điều đó rất hữu ích, tôi nghĩ, cho mọi người nghe vì hầu hết mọi người đều bị giới hạn về thời gian.
Họ không có… nếu họ đang thực hiện hai hoặc ba buổi tập luyện sức đề kháng mỗi tuần cộng với hai hoặc ba buổi tập luyện tim mạch và họ đang nghe Peter hoặc Tia, vì vậy họ đang cố gắng treo trên một thanh trong 90 giây hoặc hơn và họ đang làm…
Một số nông dân mang theo và họ cũng đang thực hiện khu vực của mình và họ đang đeo một chiếc áo vest nặng và họ có nó lắc lư dưới bàn làm việc của mình. Vào một thời điểm nào đó, bạn có thể bắt đầu hiểu tại sao mọi người lại nói: “Wow, điều này bắt đầu trở nên quá tải.” Những gì bạn đang nói đến là đi và thực hiện bài tập thể dục thông thường của bạn, nhưng chú ý đến những điểm không cân xứng, hoặc không có phạm vi chuyển động đầy đủ được thể hiện, nơi mà điều đó có thể đang xảy ra. Tôi rất thích… Tôi cứ quay lại điều này, nhưng việc xuống dưới mặt đất trong 30 phút mỗi tối trong khi xem TV hoặc có thể thậm chí trong khi ăn tối hoặc trong khi nói chuyện với gia đình hoặc bạn đời của bạn, tôi nghĩ thật tuyệt vời. Nó cũng cho tôi một lý do để đẩy ghế sofa sang một bên của phòng vì tôi có một sự ám ảnh kỳ lạ về đồ nội thất ở giữa phòng. Vì vậy, tôi đang tưởng tượng việc trải thảm xuống sàn, trong phòng khách. Và đột nhiên, chúng ta không đang lập trình thêm một điều gì đó mà… tôi nghĩ một trong những điều đã xảy ra và đó là một điều tốt. Đó là một tính năng của hệ thống. Sự phát triển sức mạnh trong 20 năm qua đã trở nên rất tinh vi. Vì vậy, Juliette và tôi, vợ tôi và CEO, đã mở phòng tập gym của chúng tôi vào năm 2005. Đây là phòng tập CrossFit ở Presidio. Đúng vậy. Đây là phòng CrossFit thứ 21 trên thế giới, nhưng chúng tôi không thể mua một quả tạ kettlebell ở San Francisco. Chúng tôi phải lái xe đến Santa Cruz. Điều đó nói lên rất nhiều về San Francisco. Tôi có thể nói điều đó vì tôi đến từ khu vực Vịnh. Nhưng có một nơi ở Santa Cruz bán chúng, Played Against Sports, nơi nhập khẩu những quả tạ kettlebell của Nga. Cảm ơn bạn, Pavel. Và chúng tôi đã phải thực hiện chuyến đi này để mua chúng. Vì vậy, thể hình… Tôi nghĩ rằng… Tôi đã mua đôi giày nâng tạ Olympic đầu tiên của mình từ phía sau xe của ai đó, giống như một giao dịch ma túy. Giày nâng tạ Olympic? Đúng vậy. Giống như bạn không thể mua chúng. Giày phẳng cũ. Thực sự là một đôi giày nâng tạ Olympic với một cái gót.
Nhưng bạn có thể mua những thứ đó ở ba cửa hàng khác nhau ở Malibu ngay bây giờ. Bạn chỉ cần đi ngay qua đó, chúng tôi có những thứ bình thường… bạn có thể mua một quả tạ kettlebell như một mục tiêu. Thế giới đã trở nên tinh vi hơn rất nhiều. Đôi khi, như bài squat overhead là một ví dụ tốt. Đây là một công cụ chẩn đoán tuyệt vời. Nó cho chúng ta biết rất nhiều điều. Đó là một thanh tạ được giữ trên đầu. Và ngồi xổm xuống. Ngồi xổm xuống. Siêu đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là có phạm vi chuyển động bình thường và các khớp cũng như mô của bạn. Điều đó giúp ích. Juliette thích nói rằng tôi đã dẻo dai trước khi tôi lớn. Nhưng ý tưởng ở đây là hãy tiếp tục đưa kỹ năng trở lại vào điều này. Nhưng hầu hết mọi người không hề thực hiện squat overhead, bạn biết đấy. Nó không phải là một phần trong ngôn ngữ của họ. Bây giờ mọi người đều biết squat overhead là gì. Đúng không? Dan John, CrossFit, tất cả các vận động viên cử tạ Olympic đã thực hiện điều này từ rất lâu. Nhưng điều chúng ta đang thấy là sự tiến hóa tự nhiên của thể dục và sức mạnh và điều kiện là chúng ta đã trở nên… chúng ta đã trở nên rất trang trí trong phòng của mình. Vì vậy, chúng ta tạo ra một căn phòng mà mỗi inch đều có một món đồ trang trí, có một sự hỗ trợ. Đây là bài nâng gót chân của tôi. Đây là cái cổ của tôi. Đây là một trải nghiệm rất trang trí. Và thay vì hỏi điều gì là thiết yếu về các hệ thống năng lượng và vị trí mà tôi có thể tập luyện để có thể sử dụng những tín chỉ đó. Bạn biết đấy, vì thiếu từ tốt hơn, thể dục đã trở nên rất lặp lại. Tôi có vùng hai để tôi có thể sử dụng nhiều hơn vùng hai để tôi có thể nhiều hơn vùng hai. Hoặc tôi có những bài kéo xà vì họ đã thực hiện nhiều bài kéo xà hơn. Thay vì, ồ, điều đó đã giúp bạn bơi như thế nào? Thời gian tối thiểu mà chúng ta có thể dành trong phòng tập để bạn có thể thể hiện điều đó là bao nhiêu? Lex đúng trong một môn thể thao hoặc một hoạt động. Và nhìn xem, có những lúc trong cuộc sống của bạn mà phòng tập là điều duy nhất bạn có. Bạn biết đấy, Juliette và tôi, khi chúng tôi có hai đứa trẻ và một em bé hoặc hai đứa trẻ trong công việc của chúng tôi, chúng tôi đã thực hiện bài 10, 10, 10 lúc 10 giờ, tức là 10 lần squat không khí, 10 lần swing kettlebell, 10 lần kéo xà,
vào lúc 10 giờ tối trong 10 phút.
Và tôi đã nghĩ, thật xuất sắc.
Thể lực của tôi thật xuất sắc.
Bạn làm điều đó mỗi ngày.
Chà, tôi chỉ làm khi tôi có thể, đúng không?
Bởi vì đó là tất cả những gì tôi có thể sắp xếp.
Vì vậy, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều đã xảy ra là chúng ta đã bán cho mọi người ý tưởng rằng thể dục diễn ra trong một khối thời gian một giờ, và nếu không phải một giờ, bạn biết đấy, thì không đáng để làm.
Và nếu bạn giữ một thanh tạ trong gara của bạn, bạn có thể đi ra đó và thực hiện các bài tập giữa lúc nấu ăn.
Nếu bạn giữ một quả tạ kettlebell trong bếp, bạn có thể thực hiện các động tác swing, bốn lần mỗi phút trong 20 phút, và ít nhất có một chút tiếp xúc và tải trọng.
Vì vậy, tôi muốn bảo vệ thời gian tập gym của bạn, vì đó là thời gian thiêng liêng, tuyệt vời, nơi bạn có thể vui vẻ, khám phá các phạm vi, trở nên mạnh mẽ, có cơ bắp, cảm thấy tuyệt vời về bản thân, tương tác với bạn bè.
Và điều tôi không muốn làm là xâm phạm thêm vào thời gian kỳ diệu đó, vì chúng ta có rất nhiều việc phải làm trong gym về mặt sinh lý.
Nếu chúng ta muốn cạnh tranh với các đội khác, nếu chúng ta muốn đánh bại Stanford, chúng ta cần tối đa hóa thời gian đó trong gym.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là chúng ta cần loại bỏ một số hành vi khác, để không xếp chồng chúng lại, và chúng không làm giảm thời gian mà chúng ta có thể squat, bench, clean, chạy, chạy nước rút, cắt hoặc chơi.
Bạn đã đề cập đến việc khởi động bằng cách chơi, điều mà tôi nghĩ là một khái niệm tuyệt vời, và có lẽ mang lại sự chuyển động năng động hơn, và một lý do khác tôi thích nó là tôi yêu việc khởi động ngoài những loại khởi động mà tôi vừa mô tả.
Tôi ghét nó.
Và tôi bắt đầu nhận ra rằng cách tôi đã tập luyện, mặc dù nó đã, tôi sẽ nói, hữu ích và thành công cho những gì tôi đã trải qua, tôi đã suy nghĩ rất nhiều về những gì tôi muốn làm khi bước vào năm mới.
Đây không phải là một tập về năm mới, đây là một chủ đề vĩnh cửu vì nó liên quan đến bạn.
Nhưng chúng ta có một năm mới sắp đến, nhiều người sẽ tự nhiên đánh dấu thời gian trong…
và sau kỳ nghỉ như một điểm chuyển tiếp.
Và nếu ai đó muốn bắt đầu không nhất thiết phải hoàn toàn cấu trúc lại chế độ tập luyện của họ, nhưng muốn bắt đầu kết hợp một vài điều.
Chúng ta có thể ngồi xuống vào buổi tối trong 30 phút, chúng ta có thể kết hợp việc chơi vào phần khởi động.
Điều đó sẽ trông như thế nào?
Chúng ta có đang lấy một quả bóng tennis và ném nó xuống đất, hay chúng ta đang đặt ra một quy tắc trong việc chơi một trò chơi?
Chắc chắn rồi.
Còn nếu tôi chơi một mình thì sao?
Tôi có thể chơi một trò chơi kiểu bóng tay chống lại tường không?
Chắc chắn rồi.
Thấy điều gì đó trên internet, muốn học một kỹ năng mới, đây là thời điểm để thực hiện điều đó.
Tôi sẽ nói về người bạn tuyệt vời của tôi, David Weck.
Anh ấy có một cái gọi là Rope Flow mà anh ấy đã tạo ra.
Và đó chỉ là một đoạn dây leo.
Và anh ấy sẽ nói về tất cả những điều mà chúng ta sẽ làm.
Đối với tôi, tôi có hàng ngàn mẫu PNF, tôi kết nối phần thân trên của mình với phần thân dưới.
Bạn có thể giải thích PNF, xin lỗi, là từ viết tắt?
Xin lỗi, xin lỗi mọi người.
Đó là một mô hình hỗ trợ chuyển động được phát triển tại Kaiser Vallejo.
Nó không phải ở trong tủ, tôi nghĩ vậy.
Có thể tôi sẽ nhầm lẫn ở đó.
Và dù sao, điều quan trọng là, làm thế nào chúng ta giúp cơ thể phục hồi chuyển động bằng cách sử dụng nhận thức vị trí của chính nó?
Vì vậy, nếu bạn đã từng thực hiện một bài kéo giãn cơ đùi sau, nơi ai đó giữ bạn và bạn chống lại, thì phương pháp co thắt và thư giãn là một phong cách, đó là một kỹ thuật được sinh ra từ PNF.
Hiểu rồi, xin lỗi đã làm gián đoạn.
Được rồi, không vấn đề gì.
Hoàn hảo.
Vì vậy, anh ấy có những sợi dây này.
Và đột nhiên, như tôi sử dụng điều này với tất cả các đội của mình, là đột nhiên tôi đang quay dây.
Tôi đang tạo ra hàng ngàn vòng quay của cổ tay, khuỷu tay, vai.
Tôi đang tạo ra tốc độ trong những tư thế kỳ lạ mà sẽ dễ bị tổn thương và không hiệu quả khi chịu tải nặng và rủi ro cao.
Tôi có thể xoay.
Tôi có thể kết nối đôi mắt của mình vào đó.
Tôi có thể phát triển tư thế của mình.
Và trong năm phút nghịch ngợm, bạn sẽ cảm thấy, ôi, tôi cảm thấy tốt.
Và chúng ta đã thêm một chút tốc độ vào đó, đúng không?
Bởi vì nhiều bài khởi động mà tôi thấy mọi người thực hiện, tôi cảm thấy, ồ, không có tốc độ nào cả. Bạn biết thể thao là gì không? Tốc độ. Bạn chưa thêm bất kỳ vận tốc nào vào việc tập luyện của mình. Vậy chúng ta sẽ làm điều đó ở đâu? Tôi rất thích điều này. Tôi rất hào hứng. Dave Weck làm rất nhiều điều tuyệt vời. Dây của anh ấy là một phần nền tảng trong tâm trí. Nếu bạn làm việc với tôi và bạn bị đau vai và đau cổ, bạn sẽ thực hiện bài tập xoay vai của tôi hoặc bài tập dây của David Weck mỗi ngày. Đó là một phần trong bài tập về nhà của chúng ta. Chúng ta sẽ làm gì để giúp bạn tiếp xúc và phục hồi những gì bạn nên làm với cơ thể của mình? Vì vậy, hãy bước vào phòng tập, sử dụng nhà vệ sinh, cung cấp nước, bất cứ điều gì bạn cần làm, và sau đó là năm đến mười phút hoạt động động lực chơi. Chắc chắn rồi. Ném một quả bóng y tế xung quanh. Nhảy trên một cái bạt lò xo mini, nhấc một thanh tạ, thực hiện một bài tập phức hợp, làm một số bài tập giữ hơi thở. Có một nơi hoàn hảo để thực hiện tất cả các bài tập giữ hơi thở. Tôi nghĩ họ gọi đó là giữ hơi thở trên mặt khô, đúng không? Đây là bài tập ngạt động động, nơi bạn cơ bản là giữ hơi thở. Vì vậy, ví dụ, với các đội của chúng tôi, chúng tôi cố gắng, tôi cố gắng có, đây là con số kỳ diệu, bảy sự kiện thiếu oxy, nơi chúng tôi làm điều gì đó trong khi giữ hơi thở cho đến khi vận động viên gặp khủng hoảng và phải thở. Và một phần của điều đó là tôi muốn chuẩn bị cho não bộ đối phó với những mức CO2 cao này, đúng không? Và tôi muốn thách thức hô hấp và điều đó thật dễ dàng. Hãy lên xe đạp. Đây là điều mà mọi người đều có thể làm trong năm phút. Tôi muốn bạn hít vào trong 10 giây trên xe đạp, giữ hơi thở càng lâu càng tốt. Khi quả bom nổ trong mặt bạn, hồi phục chỉ bằng mũi, bắt đầu ở lần tiếp theo vào phút tiếp theo. Và điều bạn sẽ thấy là, wow, điều đó thực sự không thoải mái, thực sự chuẩn bị tâm lý cho bản thân để vào một cuộc chiến. Điều đó đến từ các vận động viên lặn tự do người Pháp. Một trong những huấn luyện viên mà tôi làm việc cùng đã nói, đây là điều mà chúng tôi đã từng làm với các vận động viên lặn tự do người Pháp của chúng tôi. Tôi đã nói, điều này thật tuyệt vời.
Mackenzie, Laird Hamilton, Wim Hof, những người đã giúp chúng ta tiếp cận với công việc thở động là tuyệt vời. Đây là một ví dụ khác về điều tôi có thể làm thay vì chỉ đơn giản là ngồi yên và tôi cần phải đổ mồ hôi, như, hãy cùng nhau thêm vào sự vui chơi và phá hủy. Tôi rất thích điều đó. Đừng nằm trên đất với một con lăn foam. Để tôi nói lại. Đừng nằm trên đất với một con lăn foam. Đó là cách tồi tệ nhất để chuẩn bị cho một trận đấu. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất cho việc xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Trong khi tôi đã là một fan hâm mộ lâu năm của việc xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình sâu hơn để phân tích máu, nước tiểu và nước bọt nhằm có cái nhìn tổng thể về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, sự điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng chuyển hóa, tình trạng vitamin và khoáng chất cũng như các lĩnh vực quan trọng khác của sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn một trăm chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu về kết quả của bạn. Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu. Điều này hoàn toàn bất ngờ đối với tôi. Tôi không hề biết trước khi thực hiện xét nghiệm. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những hiểu biết từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân đó, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, đồng thời cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thủy ngân của tôi. Xét nghiệm trong phòng thí nghiệm toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã làm điều đó trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó quá phức tạp và tốn kém.
Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là việc hoàn thành bài kiểm tra, cũng như sự toàn diện và khả năng hành động của các bài kiểm tra, đến nỗi tôi đã gia nhập hội đồng tư vấn của họ gần đây, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman. Hiện tại, Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho những người nghe của Huberman Lab. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Đó thực sự là nền tảng của tất cả sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. Eight Sleep làm cho việc kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn trở nên cực kỳ dễ dàng bằng cách cho phép bạn điều chỉnh nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm Eight Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Eight Sleep hiện đã ra mắt thế hệ mới nhất của Vỏ Pod, Pod Four Ultra. Pod Four Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ chính xác cao hơn, và thậm chí có khả năng phát hiện ngáy ngủ sẽ tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử một chiếc vỏ đệm Eight Sleep, hãy truy cập eightsleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod Four Ultra của họ. Eight Sleep hiện đang giao hàng tại Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia chọn lọc trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/huberman.
Bằng cách nào đó, và chúng ta có thể nói về cách mà điều này không phải là ngẫu nhiên, bạn đã trở thành biểu tượng cho việc lăn foam. Nó đã trở thành biểu tượng cho bạn. Điều đó không sao cả. Ý tôi là, điều đó không ổn. Nó ổn với tôi. Họ không nói về tôi, nhưng tôi sắp nói rằng điều đó ổn. Mỗi khi ai đó công khai và bắt đầu cố gắng giáo dục mọi người, có những điều nhất định rất khó xử. Chúng có sự nổi bật cao. Vâng, tôi thích ngâm mình trong nước lạnh, nhưng cách mà Andrew Huberman trở thành liên kết với việc ngâm mình trong nước lạnh hoặc mua một cái ngâm lạnh thật kỳ lạ. Ý tôi là, chắc chắn, tôi sở hữu một cái và những thứ kiểu như vậy. Tôi nghĩ chúng rất tuyệt để thay đổi trạng thái của bạn, nhưng đó không phải là nền tảng của cuộc sống hay sự tồn tại của tôi. Tôi yêu nó, tôi sử dụng nó, nhưng tôi nghĩ việc lăn foam, tôi nghĩ nó khác biệt đủ so với những gì mọi người chưa thấy trước đây, và những điều này có một sự hấp dẫn nhất định. Ai biết tại sao?
Vậy lăn foam có tác dụng gì? Có ích lợi gì từ việc lăn foam không? Chắc chắn rồi. Có cách nào sai để làm điều đó không? Không, nhưng có một cách không phải là cách sử dụng thời gian tốt nhất của bạn, đúng không? Vậy điều mà tất cả chúng ta đang nhìn vào là chúng ta có một khoảng thời gian hữu hạn, và mục tiêu của tôi là gì? Để nhanh chóng chạm vào toàn bộ cơ thể của tôi? Chúng ta đang cố gắng làm gì? Vậy, nếu tôi đang sử dụng kỹ thuật di động mô mềm hoặc sử dụng một cái lăn hoặc một quả bóng hay cái gì đó, mục tiêu của tôi ở đây là gì? Chà, tôi nghĩ, và nghiên cứu rất rõ ràng, nó có thể giúp giảm đau, nó có thể phục hồi phạm vi chuyển động. Một lần nữa, rất rõ ràng. Tôi muốn chỉ ra một trong những người bạn nghiên cứu của tôi, Brent Brookbush, Viện Brookbush có những tóm tắt tuyệt vời về chăm sóc cơ xương khớp. Brent là một thiên tài, và nếu bạn truy cập vào trang web của anh ấy, có một chiếc đồng hồ cát nhỏ, và bạn có thể tìm kiếm.
như các điểm kích thích, và bạn sẽ thấy tất cả các nghiên cứu sâu, phân tích về nghiên cứu meta.
Bạn sẽ nghĩ, “Được rồi, điều này thật sự tuyệt vời,” và điều đó thật khó khăn vì những gì không hiệu quả với cơ thể tôi hoặc không được sử dụng trong một thời gian giờ đây trở nên vô dụng, và thật dễ dàng để thể hiện trên Internet.
Vậy mục tiêu của chúng ta là gì?
Nếu tôi đang đau và tôi sắp tập thể dục, một can thiệp nhanh chóng trong hai hoặc ba phút làm việc trên, hãy gọi đó là làm giảm nhạy cảm của các mô, hãy tạm thời không quan tâm đến cơ chế, và nói rằng đó là một cách an toàn, hiệu quả cao để bạn đột ngột cảm thấy tốt hơn để chúng ta tạo ra một cơ hội để di chuyển.
Điều đó thật tuyệt.
Tôi thích điều đó.
Tôi thích các nhà trị liệu trong phòng.
Không ai bị mù.
Anh ấy không bị trật khớp, đúng không?
Vì vậy, đó có thể là một cách sử dụng thực sự tuyệt vời của một số công việc mô mềm.
Cũng giống như một võ sĩ quyền anh, hoặc một võ sĩ MMA, hoặc các vận động viên Olympic ở Trung Quốc, họ có những người cung cấp đầu vào không đe dọa cho cơ thể để nói với não rằng nó an toàn hoặc để tái hydrat hóa một cái gì đó hoặc lấy một số … Một lần nữa, có phải chỉ là kích thích để não nói rằng nó an toàn?
Chắc chắn rồi.
Chúng ta có đang phục hồi cách mà các mô trượt và lướt không?
Chắc chắn rồi.
Nhiều lần, tôi nghĩ, nếu bạn nhìn vào bất kỳ công việc di động nào, tôi sẽ chỉ nói một cách tổng quát, thực sự chỉ tập trung vào việc làm một vài điều.
Hầu hết trong số đó chỉ là isometric.
Vì vậy, chúng ta có rất nhiều isometric, mà mọi người đều đồng ý là những thứ tốt, và chúng ta làm rất nhiều công việc theo nhịp độ.
Điều đó thực sự chỉ là di chuyển chậm qua phạm vi.
Có thể là tôi đang sử dụng một công cụ khác để có được kích thích isometric hoặc kích thích di chuyển chậm theo nhịp độ.
Vì vậy, chúng tôi thích nói, “Này, hãy sử dụng các động tác mobilization, mobilizing các mô.”
Tại sao chúng ta lại làm điều đó?
Chúng ta đang cố gắng làm gì?
Đau là một lý do tốt.”
Và một lần nữa, đa yếu tố, rất chủ quan, “Tại sao tôi lại bị đau khi tôi đã cãi nhau với vợ, và tôi không ăn, và tôi đã bị xoắn đầu gối ở Việt Nam, và ai biết?”
Nhưng những yếu tố nào mà tôi cần tự xoa dịu và giảm nhạy cảm?
Và hóa ra một quả bóng và một con lăn là rất tốt.
Vì vậy, tôi có thể sử dụng chúng để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.
Điều đó có giải quyết được vấn đề không?
Điều đó có giải quyết được hai tuần ngủ không ngon không?
Điều đó có giải quyết được chế độ dinh dưỡng kém và thiếu chất xơ của tôi không?
Điều đó có giải quyết được việc tôi không cảm thấy an toàn trong môi trường này không?
Không, nhưng nó đã cho tôi một cơ hội để cảm thấy tốt hơn trong cơ thể của mình.
Có ai phản đối điều đó không?
Không, được rồi.
Vậy điều chúng ta cũng có thể nói là, “Này, đây sẽ là một cách tuyệt vời để làm gì?
Khôi phục phạm vi chuyển động của bạn.”
Một công cụ và một hệ thống các công cụ để giúp bạn làm gì?
Có lại phạm vi bình thường, đúng không?
Vì lý do nào đó, cơ lưng của bạn rất cứng, nó phức tạp hơn thế, nhưng đôi khi
nó không phức tạp hơn thế.
Và nếu tôi chỉ cần đưa bạn vào một số yếu tố ở đó, có thể tôi có thể khôi phục phạm vi chuyển động đó
hoặc tạo ra một cơ hội để bạn có thể sử dụng lại nó.
Cuối cùng, tôi muốn nói rằng đây là một công cụ tuyệt vời để giảm đau cơ khởi phát muộn.
Vì vậy, vào buổi tối, bạn làm căng cơ đùi, thực hiện một chút công việc trên mô mềm, và những gì bạn sẽ thấy có thể là lưu lượng máu, có thể là yếu tố không gây đe dọa, có thể chỉ là massage, có thể chỉ là yếu tố parasympathetic mà massage có, chạm vào, chỉ làm giảm kích thích.
Có thể đó là lý do tôi cảm thấy tốt hơn.
Nhưng điều quan trọng là, đó có phải là một cách sử dụng thời gian tốt không?
Có.
Hay tất cả các kỹ thuật trên con lăn đều giống nhau, không.
Và tôi nghĩ đó là nơi chúng ta đã mất trí, là nếu bạn chỉ lăn lên lăn xuống bắp chân của mình, không làm gì cả, tôi sẽ nói, “Ừ, bạn đang làm gì vậy?”
Thế còn nếu tôi lăn từ bên này sang bên kia thì sao?
Vì vậy, đột nhiên chúng ta có thể bắt đầu xếp chồng một số suy nghĩ phức tạp xung quanh điều này.
Thế này nhé, bạn có một con lăn và tôi đặt bắp chân của mình lên đó và tôi bắt đầu lăn từ bên này sang bên kia.
Điều đó có nên khó chịu không?
Tôi đoán bạn sẽ nói không, nhưng bất cứ khi nào tôi sử dụng con lăn, tôi sẽ nói, “Chà, điều đó…”
Đau quá.
Điều đó đau quá.”
Tôi không làm điều đó tệ.
Chà, ý tôi là, tôi không phiền về điều đó.
Nó không giống như cơn đau cấp độ tám hay gì đó.
Chỉ là, nó giống như, cảm giác rất tập trung.
Ngay cả khi con lăn là một con lăn to như chó bulldog Costello, cảm giác như ai đó đang
nhào nặn giữa các sợi cơ của tôi và sau đó tôi bắt đầu nghĩ, có thể tôi chỉ có mật độ sợi thấp.
Và nếu tôi là Mark Bell hay gì đó, thì điều này sẽ cảm thấy thoải mái.
Nhưng tôi luôn cảm thấy như con lăn đang đi xuống đến xương.
Nếu bạn có thể làm tôi tròn ra khỏi khuôn mặt của LFD, mật độ sợi thấp.
Vì vậy, điều tôi nghĩ chúng ta có thể làm là hãy thiết lập một số hướng dẫn cho mọi người vì đây là
một trong những cách mà chúng ta có thể cảm thấy tốt hơn ở nhà mà không cần bourbon, không cần ibuprofen,
không cần THC.
Chúng ta cần cung cấp cho mọi người một số công cụ mà không chỉ là …
Mà không cần phải mua một cái xông hơi, nếu bạn có khả năng mua thì tuyệt, nhưng không phải ai cũng có.
Ý tôi là, toàn bộ chuyện với xông hơi, tôi thích xông hơi, nhưng bạn biết đấy, cho đến rất gần đây
trong cuộc đời tôi, tôi không thể đủ khả năng mua một cái xông hơi cho đến rất gần đây.
Ngay cả khi là một giáo sư có chức danh tại Stanford, tôi chỉ muốn nói như vậy, đúng không?
Bạn thực sự có thể tức giận với cha mẹ của mình vì không cho bạn một cái xông hơi.
Không.
Bạn biết đấy, khi tôi còn nhỏ, bố tôi và tôi thường đi đến Y vào buổi tối đôi khi khi
tôi còn nhỏ và tôi sẽ ném bóng rổ hoặc … Ông ấy sẽ nâng tạ, máy nautilus vào thời điểm đó.
Ừ.
Và sau đó chúng tôi sẽ ngồi trong xông hơi nơi có bồn tắm nóng hoặc gì đó.
Và bạn đã có một bộ trải nghiệm chấn thương khác nhau khi ngồi trong xông hơi ở Y.
Không.
Thực ra, tôi đã học cách mà đàn ông … Tôi đã học cách mà đàn ông trên 40 tuổi nói chuyện.
Họ nói chuyện vào năm 1985.
Đó, bạn thấy chưa.
Nếu mọi người có một con lăn và một quả bóng, có rất nhiều sự rối loạn và khó chịu mà chúng ta
có thể quản lý.
Nếu bạn ấn vào một mô, chúng tôi mong đợi mô đó không đau khi bị nén hoặc không khó chịu
khi bị nén.
Một lần nữa, đau là một từ kỳ lạ.
Tôi không muốn thiết lập điều đó, nhưng bạn không nên cảm thấy không thoải mái với việc nén. Điều tuyệt vời là nếu tôi tác động vào một cái gì đó, tất cả những gì tôi làm chỉ là tạo ra một sự đồng dạng tĩnh. Đó chỉ là một đồng dạng véc-tơ. Thay vì kéo một đồng dạng qua chiều dài của mô, tôi đặt nó ở một véc-tơ và góc khác. Vậy đó chỉ là một điểm. Tôi có thể bắt đầu từ đó. Và nếu nó không thoải mái, thì bạn biết đấy? Bây giờ tôi có thể để hệ thần kinh của mình tham gia. Vì vậy, tôi có thể dạy cho não của mình rằng việc tạo ra một sự co cơ ở đây là an toàn. Vậy tôi làm gì? Tôi co cơ. Co lại. Giữ trong bốn giây. Tôi nhận ra điều này rất cơ bản. Nhưng đối với nhiều người, họ hoặc là đang sử dụng con lăn foam và làm sai hoặc họ không sử dụng con lăn foam. Chúng tôi muốn họ làm đúng. Vì vậy, nếu tôi hiểu đúng, thì “được” khi co cơ mà bạn đang tiếp xúc với con lăn foam trong khi bạn đang lăn. Nếu tôi tìm thấy điều gì đó không thoải mái hoặc cứng hoặc không cảm thấy giống như bên kia của tôi, tôi sẽ dừng lại. Tôi đã tìm thấy một nơi để làm việc. Tôi sẽ hít vào thật sâu. Vì vậy, tôi hít vào trong bốn giây. Tôi muốn dạy bản thân rằng tôi cần có thể thở trong tư thế này. Một trong những người bạn của tôi, Greg Cook, nói rằng: “Nếu bạn không thể thở trong một tư thế, bạn không sở hữu tư thế đó.” Bạn biết đấy, điều đó nghe có vẻ rất Iangar, nhưng những gì chúng tôi sẽ làm là chúng tôi sẽ nói, “Thật ổn khi thở ở đây, và tôi sẽ co lại ở đây. Và sau đó tôi sẽ từ từ thư giãn và làm mềm.” Đó là nhịp độ di chuyển chậm, và tôi có thể xử lý tải trọng cao hơn. Và điều sẽ xảy ra là nếu tôi lặp lại chu kỳ đó hai hoặc ba lần, bạn biết đấy? Não của tôi sẽ giảm độ nhạy cảm với điều đó, thay đổi phạm vi chuyển động. Não của tôi đột nhiên như thể, “Điều đó không còn là vấn đề nữa.” Vì vậy, chúng tôi chỉ tiếp tục. Và trong hai hoặc ba chu kỳ của sự co cơ, giữ hơi thở, thở ra dài mà bắt đầu nghe quen thuộc, đúng không? Làm thế nào để tôi bình tĩnh lại, thở ra dài? Tôi không cố gắng để tăng tốc. Tôi đang cố gắng nói, “Điều này là an toàn.”
Tôi đã làm điều đó bằng hơi thở của mình.
Tôi đã làm điều đó bằng cách co cơ.
Tôi chỉ đang nhận thông tin vào.
Chỉ cần chạm vào cơ thể tôi, đặc biệt là những phần có thể không thường xuyên “sủa” với tôi.”
Đúng không?
Mọi người thường bị sốc khi biết rằng đôi khi khi họ bị đau đầu gối, cơ đùi của họ cứng đến mức nào.
Và sau đó chúng ta có thể kiểm tra, tải trọng, cảm nhận, sờ nắn nó, và tôi nói, “Những thứ đó chỉ cứng thôi.”
Và khi chúng ta làm cho chúng mềm ra, bất kỳ kỹ thuật nào bạn muốn sử dụng, phục hồi bề mặt trượt, đưa thông tin thần kinh vào đó, chúng ta tạo ra phạm vi chuyển động, đột nhiên chúng ta thay đổi động lực chuyển động, cải thiện sự thiếu hụt.
Bộ não nói, “Này, điều đó không còn là mối đe dọa nữa hoặc chúng ta đang trải nghiệm điều đó như một mẫu mới hoặc vị trí mới.
Điều đó đủ để giảm cơn đau của bạn.”
Nhưng cơn đau không phải là lý do duy nhất mà chúng ta đang di chuyển.
Chúng ta di chuyển để có thể giảm chi phí phiên làm việc để chúng ta có thể tập luyện chăm chỉ hơn vào ngày hôm sau và theo dõi mức tối thiểu của phạm vi chuyển động của chúng ta.
Thích điều này.
Và một câu hỏi rất cơ bản khác vì tôi sẽ thành thật, tôi chưa từng sử dụng foam roller nhiều trong đời.
Và không cần phải có một công thức lớn, mọi người.
Đôi khi những cái lớn màu trắng đó, đó là những ống bơi, đúng không?
Đó là điều mà chúng được dùng cho.
Tôi nghĩ như Made in Colleen, Texas là một sản phẩm phụ trong sản xuất và ai đó đã nói, “Chúng ta có thể đặt những cái này vào hồ bơi và sau đó một nhà vật lý trị liệu sẽ nói tuyệt vời.”
Như cái đó quá lớn, quá cứng, quá vuông và quá mềm.
Có rất nhiều thứ như đôi khi bạn cần một khuỷu tay, đôi khi bạn cần một cẳng tay, đôi khi bạn cần một ngón tay cái.
Vì vậy, bạn có thể có những con lăn có đường kính nhỏ hơn nhiều, một quạt lớn hơn của những con lăn có đường kính nhỏ hơn.
Tôi chỉ nghĩ rằng chúng phù hợp với cơ thể bạn hơn.
Cảm ơn bạn vì điều đó.
Cũng rất hữu ích.
Giả sử tôi muốn “thả lỏng” hoặc di chuyển một số cơn đau tiềm tàng hoặc cơn đau từ một cơ nhất định, như cơ đùi.
Có hợp lý không khi bắt đầu ở giữa cơ đó, ở trên cùng?
Bạn có thể làm việc trên và dưới đầu gối không?
Tất cả những điều đó có giúp ích không?
Tôi nhận ra đây là một cuộc thảo luận đầy đủ hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể nói trong vài phút.
Tôi nghĩ điều này thật tuyệt.
Nhưng tôi nên tiếp cận nó như thế nào?
Tôi nghĩ, “Được rồi, bạn biết đấy, cơ đùi của tôi hơi đau hoặc lưng tôi bị đau.
Tôi có nên đi thẳng vào lưng hay bắt đầu với một vùng cơ thể khác?”
Tôi không nghĩ điều đó quan trọng.
Điều tôi quan tâm là đầu vào và đầu ra, đúng không?
Điều tôi thực sự quan tâm là bạn đã làm gì để cảm thấy tốt hơn?
Bạn có chỉ hy vọng rằng nó sẽ tự biến mất không?
Và rồi một ngày nào đó nó không biến mất và bạn phải kích hoạt hệ thống y tế khẩn cấp.
Vậy hãy định nghĩa một vài điều.
Chấn thương là gì?
Đây là một câu hỏi tuyệt vời.
Chấn thương đối với chúng tôi là có một cơ chế chấn thương cơ học rõ ràng.
Có một cái xương nhô ra khỏi chân bạn, Andrew.
Đến lúc phải đi bệnh viện.
Bị thương.
Đúng.
Bạn bị thương.
Đúng.
Tôi nghe thấy một tiếng snap và một tiếng pop.
Tôi có triệu chứng đổ mồ hôi ban đêm, chóng mặt, sốt, nôn mửa, buồn nôn, giảm cân không rõ nguyên nhân, tăng cân,
thay đổi trong chức năng bàng quang, ruột, các vấn đề như ho, đầu gối hoặc nuốt.
Đó là những dấu hiệu cảnh báo.
Bạn không chỉ bị đau.
Bạn đang bị bệnh.
Để tôi giới thiệu lại với bác sĩ, đúng không?
Nếu cơn đau hoặc sự rối loạn của bạn nghiêm trọng đến mức bạn không thể đảm nhận vai trò trong gia đình, không thể
đảm nhận vai trò trong xã hội, không thể đảm nhận vai trò trong đội.
Đó là một vấn đề khẩn cấp.
Đó là một tình trạng y tế cần được chăm sóc y tế.
Vì vậy, hôm nay bạn đến đây, bạn đã làm đau lưng, chúng tôi cần kích hoạt EMS, cần phải đi bệnh viện.
Bởi vì nó quá nghiêm trọng, bạn không thể làm công việc của mình.
Mọi thứ khác, tôi muốn gọi là không phải chấn thương.
Tôi muốn rất cụ thể với ngôn ngữ sử dụng.
Chúng tôi gọi đó là một sự cố.
Thực tế nó xuất phát từ loại ngôn ngữ này, có một người, đây là cách dài để đi vòng quanh.
Tôi đã đọc một cuốn sách tuyệt vời có tên là “Deep Survival”, của Lawrence Gonzalez, nói về
tại sao mọi người lại rơi vào tình huống sinh tồn.
Và nó thực sự nói rất nhiều về việc, chúng ta đã thoát khỏi nó trong một thời gian dài.
Và rồi tôi không có chúng, bạn biết đấy, tôi đã kết thúc cách biển hai dặm.
Tôi đã làm điều đó hàng triệu lần và lần này, đúng không?
Thế là xong.
Nhưng có một ghi chú ở đó từ một cuốn sách có tên “Tai Nạn Bình Thường” của Charles Perot, người vừa mới qua đời.
Tôi đã gửi email cho Charles vì tôi cảm thấy điều này thật đáng kinh ngạc.
Ông ấy nói rằng, nhiều lúc sẽ có những sự kiện tầm thường trong những hệ thống không tầm thường.
Vì vậy, ông ấy đang áp dụng tư duy hệ thống, ông ấy nhìn vào tổ chức hệ thống phức tạp.
Và ý tưởng của ông là một tai nạn, một tai nạn bình thường thực sự chỉ là sự biểu hiện của hệ thống nếu bạn cho hệ thống đủ thời gian để biểu hiện.
Các đầu vào và đầu ra được liên kết chặt chẽ đến mức khó để thấy cái gì gây ra cái gì và chúng ảnh hưởng đến nhau như thế nào.
Đó là cơ thể.
Vì vậy, vai của bạn bị cứng không phải là vấn đề cho đến khi bạn ngã trên băng.
Và rồi vai cứng đó đột nhiên không thể chịu được áp lực và overhead và bạn làm rách gân xoay của mình với tốc độ cao.
Bạn sẽ nói, ôi, sự kiện thiên nga đen, thật điên rồ.
Nhưng thực sự đó chỉ là một biểu hiện bình thường của hệ thống vai đó nếu chúng ta cho nó đủ thời gian để biểu hiện.
Vì vậy, ông ấy có một cái gì đó như sự cố và tai nạn.
Vì vậy, một sự cố là, tôi muốn chúng ta bắt đầu nghĩ về những vấn đề ở cấp độ sự cố, cơn đau của chúng ta, mất khả năng vận động, tê, ngứa ran, chúng ta đang trở nên tò mò.
Tại sao não lại gửi cho bạn những tín hiệu đó?
Cơn đau là một yêu cầu thay đổi.
Vì vậy, khi chúng tôi hỏi nhóm vận động viên của mình, họ vừa làm điều này với 100 đứa trẻ, tôi hỏi, có bao nhiêu người trong số các bạn không có cơn đau?
100 học sinh trung học, chỉ có hai tay giơ lên.
Hai.
Trung học.
Trung học.
Vì vậy, điều chúng tôi nhận ra đột ngột là cơn đau thực sự là một phần rất lớn của tình trạng thể thao, trải nghiệm con người, chắc chắn là trải nghiệm thể thao.
Bạn đã từng bị đau hàng tỷ lần và vẫn ra ngoài làm điều đó.
Vì vậy, điều chúng tôi muốn nói là, cơn đau không phải lúc nào cũng là một vấn đề y tế.
Nó trở thành một vấn đề y tế khi phần còn lại của thời gian chúng tôi nói, bạn đang sử dụng thể lực như thế nào.
Đào tạo như một công cụ để hiểu về dinh dưỡng, hydrat hóa, công việc với mô mềm, giảm nhạy cảm, và tái tưới máu cho các mô?
Vậy điều chúng ta đang cố gắng làm trong thể thao và đào tạo là trao quyền cho mọi người để họ có thể tự hỏi, điều gì đang xảy ra với cơ thể của tôi và tại sao tôi không cảm thấy như mình nên cảm thấy hoặc tại sao một cái gì đó lại đau và tại sao tôi không thể khắc phục điều đó?
Và khi tôi hết ý tưởng, hãy để tôi đi tìm sự giúp đỡ.
Vậy việc lăn có thể được coi như một cách để giảm đau nhức, chuẩn bị cho chúng ta làm việc nhiều hơn vào ngày hôm sau hoặc điều gì đó tương tự.
Nhưng có công bằng khi nói rằng chúng ta cũng có thể sử dụng con lăn như một công cụ chẩn đoán không?
Chẳng hạn, nếu tôi cảm thấy một lượng đau nhức không bình thường, không phải là không bình thường, nhưng hãy nói rằng tôi cảm thấy như một kẻ yếu đuối vì khi tôi nằm xuống trên con lăn và trượt qua lại, như tôi đã thấy trong các video của bạn và những người khác làm điều đó, tôi cảm thấy, ôi, điều đó thực sự đau. Điều đó có nhất thiết có nghĩa là có điều gì đó sai không?
Không.
Được rồi.
Không, điều đó có nghĩa là vì lý do nào đó, các mô đó đã trở nên nhạy cảm và não của bạn đang diễn giải sự cứng nhắc đó như một mối đe dọa và đang đọc nó như là đau, đúng không?
Và một số người, họ không có điều đó. Các mô của họ cảm thấy như thế này, nhưng họ không cảm thấy đau khi họ làm điều đó.
Nhưng đó không phải là mô bình thường. Bạn nên cảm thấy như những lớp lụa ấm trượt trên những lò xo thép.
Và những gì bạn thấy…
Đó có phải là cảm giác của mô chất lượng không?
Có, hoàn toàn.
Những lớp lụa trên những lò xo thép.
Những lớp lụa trên những lò xo thép.
Và những gì chúng ta thấy là chúng ta đang tải và đào tạo với cường độ và mật độ cao đến mức các mô của chúng ta trở nên cứng.
Hoặc như bạn đã nói trước đó, khi tôi tham gia thể thao và bắt đầu chuyên môn hóa, tôi đang ném, ném, hoặc tôi bơi, hoặc tôi đá một bên, làm thế nào tôi có thể bắt đầu nhận diện khi cơ thể tôi đang thay đổi và thích nghi với môn thể thao đó để tôi có thể kéo bản thân trở lại trạng thái sẵn sàng tốt hơn? Và đó là một trong những lý do mà công cụ di động đó lại mạnh mẽ như vậy. Một lần nữa, bạn có thể làm theo cách mà bạn muốn. Tôi nghĩ rằng nó hữu ích cho chúng ta khi chúng ta có, tôi đã nghĩ ra một mô hình gọi là mô hình D2R2 vì cái tên khác đã được sử dụng, R2D2.
Vì vậy, công việc đầu tiên là tôi muốn làm giảm độ nhạy cảm nếu có điều gì đó đau. Một cái gì đó đau, hãy làm giảm độ nhạy cảm. Tôi có thể làm điều đó theo nhiều cách khác nhau. Cạo là một phương pháp giảm nhạy cảm mạnh mẽ, isometric có thể rất hữu ích, lăn, BFR có thể mang lại cho tôi sự giảm nhạy cảm. Có rất nhiều kỹ thuật để làm cho cơ thể tôi— Cả hai đều hạn chế lưu thông. Vâng, cả hai đều hạn chế lưu thông. Vì vậy, não của tôi không còn cảm nhận điều này như một mối đe dọa nữa. Bởi vì nếu bạn đang đau, bạn không thể tạo ra cùng một lượng lực hay công suất hoặc đầu ra và não của bạn sẽ bắt đầu cắt giảm, nó sẽ bắt đầu loại bỏ các giải pháp chuyển động của bạn. Điều đó sẽ xảy ra. Vì vậy, chúng tôi muốn mọi người nói, “Này, chúng ta không hoảng sợ khi chúng ta có cơn đau, chúng ta chỉ coi đó như một công cụ chẩn đoán khác.”
Sau đó, D thứ hai, chúng tôi làm giảm độ nhạy cảm và sau đó chúng tôi hỏi, “Có phải đây là điều cần được giảm sung huyết không?” Vì vậy, giảm sung huyết có nghĩa là thường xuyên các mô bị sưng sẽ trở nên nhạy cảm hơn. Các mô bị sưng và tắc nghẽn không hồi phục nhanh chóng. Nếu bạn có một mắt cá chân bị sưng, các sợi collagen đó sẽ không nối lại nhanh chóng. Nếu bạn có một khớp bị sưng hoặc một mô bị sưng, não của bạn sẽ ngừng sản xuất lực trong và xung quanh hệ thống khớp đó. Liệu sưng có phải là một tình huống khẩn cấp không? Không. Liệu môi trường khớp bị sưng có thực sự lành mạnh cho tính toàn vẹn và bề mặt của khớp không? Không. Chúng tôi muốn quản lý điều đó.
Nhưng thường thì khi ai đó đến và mô mềm bị tắc nghẽn, đôi khi chúng ta nói đến sưng và nghĩ đến mắt cá chân, chỉ là bao khớp. Nhưng ở đây, nếu bạn từng bay trên máy bay và có tình trạng “cankles” (mắt cá chân sưng), đó chính là mô bị tắc nghẽn. Nếu chúng ta quản lý được sự tắc nghẽn đó, nếu chúng ta di chuyển các bạch huyết, sự co cơ sẽ thúc đẩy sự thoát nước bạch huyết, hệ thống bạch huyết là hệ thống thoát nước của cơ thể, các mô được giải tỏa thường cảm thấy ít đau hơn.
Và điều chúng ta thấy là trong trường hợp gãy xương hoặc chấn thương mô mềm, nếu chúng ta có thể thoát nước sưng tốt hơn, giải tỏa sự tắc nghẽn tốt hơn, không chỉ là chúng ta thấy bạn đang hồi phục với tốc độ của một con người, mà không làm chậm quá trình hồi phục, mà còn có thể giúp bạn quản lý sự nhạy cảm đó.
Sau đó, điều thứ ba là, liệu chúng ta có thể tạo ra một chút lưu thông máu ở đó không? Bạn đã nói, khi tôi khởi động, tôi cảm thấy tuyệt vời. Chào mừng bạn đến với sức mạnh của lưu thông máu. Các mô trở nên được cung cấp nước. Chúng ta đang chuyển máu từ dạ dày, tất cả những điều đó xảy ra, đúng không? Tất cả sự trở về tĩnh mạch đang quay trở lại. Nhưng đột nhiên chúng ta thấy rằng nếu chúng ta bơm một cái gì đó đầy máu, nó có xu hướng ít đau hơn. Và đó là một điều rất dễ dàng, vì vậy nếu tôi có một vấn đề chỉnh hình cũ, có thể tôi sẽ dành vài phút chỉ để bơm cơ đùi lớn trên máy kéo chân, sau đó tôi sẽ squat nặng, đúng không?
Vì vậy, bây giờ tôi có sự giảm nhạy cảm, giải tỏa tắc nghẽn, tái tưới máu, bất kỳ công cụ nào bạn muốn sử dụng cho những điều này. Đó là tôi. Đây là cách tôi đã hình dung ra những công cụ khác nhau này. Và điều cuối cùng là phục hồi. Bạn có đầy đủ phạm vi chuyển động, bình thường trong khớp đó không, có hay không? Bởi vì đó là điều cuối cùng mà chúng ta nói đến, vì bạn vẫn có thể thực hiện thể thao ở trường đại học hoặc làm công việc của mình, nhưng chúng ta không thấy rằng việc bạn không thể tiếp cận phạm vi chuyển động đó có thể hạn chế sự lựa chọn chuyển động của bạn và có thể làm quá tải một mô bằng cách khiến nó hoạt động theo cách kém hiệu quả hơn.
Hoặc thậm chí chỉ dẫn đến tư thế ngày càng xấu đi, điều này có lẽ là quá…
Định nghĩa tư thế cho tôi, vì tôi nghĩ đó là một điểm khởi đầu rất tốt, đúng không?
Vâng.
Tôi có thể định nghĩa tư thế là khi bạn bắt gặp mình trong một tấm gương và nhận ra, “Wow, tôi
bắt đầu trông giống như một chữ C hơn là không phải.”
Thật tuyệt vời.
Câu hỏi là, đó có phải là vấn đề thẩm mỹ hay đau đớn?
Chắc chắn đối với tôi, đó không phải là đau đớn, nhưng tôi nhận thấy rằng nó không trở nên…
Tôi nhận thấy rằng trừ khi tôi chú ý đến tư thế của mình khi ngồi, trừ khi tôi đưa các ngón tay lại với nhau và kéo cằm về phía sau vài lần trong ngày, thì tôi chỉ tự nhiên bắt đầu
nghiêng về phía trước hướng tới tin nhắn văn bản mà thậm chí bây giờ không nằm trong tay tôi.
Và tôi nghĩ đây là thế hệ trẻ hơn, ý tôi là, giờ tôi 49 tuổi, tôi có thể nói như vậy, đúng không?
Bạn sinh ra vào những năm 1900 à?
Họ là…
Cuối những năm 1900?
Vâng, chính xác.
Nhưng họ bắt đầu trông giống như một chữ C, và tôi là một người tin tưởng lớn vào việc mọi người, đặc biệt là đàn ông,
thực hiện các bài tập cổ.
Tôi cảm thấy như…
Còn đặc biệt là mọi người thực hiện công việc đó thì sao?
Vâng.
Vấn đề là đây.
Bất cứ khi nào…
Tôi sẵn lòng đi đến đó với vấn đề này, có thể thậm chí với rủi ro bị coi là không chính trị đúng đắn.
Bất cứ khi nào tôi gợi ý rằng phụ nữ cũng nên thực hiện các bài tập cổ, họ đều nói không.
Bạn nên xem con gái thủ môn của tôi, vì mỗi một pound mà cổ bạn mạnh hơn, nguy cơ bị chấn thương não của bạn giảm xuống rất nhiều.
Cảm ơn bạn.
Vì vậy, chúng tôi giữ chiếc cổ sắt bên cửa, và cô ấy bước vào, và có một…
Chúng tôi có một video trong gia đình nơi cô ấy đang thực hiện bài tập cổ sắt.
Cô ấy nhìn tôi và nói, “Bố, đây là lý do tại sao con không có bạn trai.”
Cảm ơn bạn.
Xin lỗi, Caroline.
Nhưng đó là cách mọi chuyện diễn ra, đúng không?
Bởi vì cô ấy nói, “Nhìn tôi này.
Tôi trông như một kẻ ngốc.”
Nhưng cô ấy thích có một cái cổ to và mạnh mẽ mà không…
Có thể chịu được cú đánh từ quả bóng.
Vâng.
Nghe này, tôi ước mọi người đều tập luyện cổ của họ.
Tôi đã có một tai nạn khi tôi ngã từ một mái nhà, và đã đi ra khỏi đó.
Cổ tôi bị đau, nhưng tôi đã nghe và cảm nhận được điều đó, và tôi đã nghĩ, “Ôi, trời ơi.” Nhưng thực ra, điều đó là do tôi chơi trượt ván và bị ngã, và sau đó tôi bắt đầu tập luyện cổ cách đây nhiều năm và nhận ra rằng, “Wow, khi tôi tập luyện cổ, tôi là một trong số ít người trong nhóm tuổi của mình không phàn nàn về đau vai.” Bây giờ, có thể tôi không có phạm vi chuyển động hoàn toàn. Có thể tôi đang giao du với những người không phù hợp.” Nhưng mỗi khi tôi thấy ai đó có vai rộng, cổ họ thật sự nằm bên trong đường viền hàm, trông giống như một cái đầu được đặt lên thân hình của một nhân vật hành động sai, tôi chỉ muốn lại gần họ và nói, “Nghe này, A, về mặt thẩm mỹ thì thật là vô lý. Nó trông giống như một trong những quyển sách lật ở trẻ em mà bạn có thể thay đổi đầu, thân và chân thành những con vật khác nhau.” Nghiêm túc hơn, đó là một mối nguy hiểm vì đó là cột sống trên của bạn. Rõ ràng là nó không phù hợp với phần còn lại của hồ sơ sức mạnh của bạn. Và điều khác là điều dựa trên động lực hơn là, “Này, nghe này, nếu bạn tập luyện cổ, mọi thứ khác sẽ mạnh mẽ hơn và não của bạn sẽ an toàn hơn.” Và với tư cách là một nhà thần kinh học, họ thường lắng nghe phần cuối cùng. Thích điều đó. Thích điều đó. Vì vậy, chúng ta đang nói về điều này. Tôi làm cầu, tôi biết rằng chúng có thể rủi ro khi nói về vòm miệng của tôi, tôi làm cầu về phía sau, và sau đó tôi có một máy tập cổ bốn chiều hoặc tôi sử dụng một tấm đĩa. Jeff Cavaliers có một video tuyệt vời về cách làm điều này để chúng ta có thể liên kết với cách thực hiện nó một cách an toàn. Bạn phải đóng chuỗi bằng cách có một tay trên mặt đất, kiểu như vậy để làm điều đó một cách an toàn. Nhưng tôi chỉ thấy rằng việc tập luyện cổ cũng phục vụ cho tư thế. Tư thế phục vụ cho khả năng tạo liên lạc bằng mắt khi bạn có những điều mà chúng ta gọi là cuộc trò chuyện với mọi người trong đời thực. Và tôi thực sự nghĩ rằng những điều này tích lũy lại, chúng ta sẽ không gọi nó là sự tự tin tâm lý, nhưng khả năng gặp gỡ ai đó, bạn biết đấy, như bắt tay chắc chắn và cố gắng tạo ấn tượng.
Tay của người khác, nhìn thẳng vào mắt mọi người, đứng thẳng, bất kể chiều cao của bạn. Những điều này thực sự quan trọng theo những cách tinh tế hoặc không tinh tế, tôi nghĩ rằng tôi cảm thấy như, đúng vậy, thế hệ trẻ và thế hệ già, họ đã bỏ qua một số yếu tố trong cuộc sống. Nếu bạn luôn nhìn xuống đất hoặc nhìn vào điện thoại, bạn không thể nhìn thẳng vào mắt mọi người. Bạn đang ở trong một tư thế không đúng, bạn đang đau, bạn không mạnh mẽ như bạn có thể. Ý tôi là, những điều này tích tụ lại giống như bạn đang ở trong một bể cá đầy cá, bạn trở thành con cá ở phía sau, như kiểu, bạn biết đấy, giống như nó có phần yếu ớt. Và những con cá khác đang nhận được tất cả những thứ tốt đẹp, và bạn biết đấy. Nếu bạn định nghĩa tư thế như là gốc từ tiếng Latin là vị trí, thì điều chúng ta thực sự đang nói là tôi có vị trí tốt, tôi có vị trí xấu, tôi có vị trí xấu. Một trong những cách mà tôi nghĩ chúng ta đã mất đi câu chuyện một chút là chúng ta cố gắng đưa cho mọi người những tín hiệu bên ngoài để điều chỉnh tư thế của họ, vai thẳng và xuống, kiểm tra lều của bạn. Như vậy, bỗng dưng bạn sẽ tự hỏi, khi nào tôi sẽ trở thành một con người? Làm thế nào tôi có thể thực hành điều này khi tôi đang thực hiện một kỹ năng phức tạp? Vì vậy, tổ chức cơ thể của bạn, đặc biệt là tổ chức cột sống của bạn thực sự là một phản ánh của thói quen di chuyển của bạn, hành vi của bạn, bản sắc của bạn. Có rất nhiều điều trong đó, đúng không? Bạn không có được công việc. Bạn đã thắng, bạn đã nhận được số từ Juliet. Hoặc bạn thậm chí còn thiếu ngủ, và tôi sẽ tự chỉ trích bản thân vì mọi người sẽ làm điều đó. Có nhiều lần trong podcast này khi tôi đi và tôi nhìn vào, vì tôi có nghe podcast, cố gắng xem những nơi tôi có thể cải thiện, v.v. Và tôi sẽ nghĩ, wow, tư thế của tôi, tôi đang cúi người và tôi nghĩ trong đầu và tôi sẽ đi và nhìn. Bạn chỉ đang phản ánh tư thế của tôi. Không, không, và tôi theo dõi giấc ngủ của mình, vì vậy bạn biết đấy, quay lại và nhìn và tôi sẽ thấy, đúng vậy, tôi đã không ngủ ngon những ngày đó hoặc bất cứ điều gì khác, đúng không?
Ý tôi là, tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có lỗi khi không chú ý đủ đến tư thế của mình.
Vậy điều chúng ta có thể làm là định nghĩa tư thế như là có một khoảng giữa của vị trí khớp, nơi mà chúng ta đồng thời có nhiều khả năng tiếp cận nhất với sinh lý của mình, đúng không?
Tôi sẽ giải thích thêm về điều đó, nhưng cũng cần lưu ý rằng những hình dạng đó không liên quan đến việc tăng nguy cơ đau đớn và nguy cơ chấn thương, điều này là có thật.
Nghiên cứu cho thấy rằng có những vị trí và hình dạng dẫn đến chuyển động kém hiệu quả hơn và có khả năng cao hơn để trải qua cơn đau.
Đó là xác suất, không phải là điều đảm bảo, nhưng có khả năng cao hơn.
Vì vậy, một trong những điều mà tôi nghĩ bạn có thể hiểu là, bạn có muốn tiếp cận tất cả các cơ chế không?
Vậy hãy ngồi khom lưng và cùng với tôi, rồi chỉ cần quay vai lại.
Bạn có thể quay bao xa?
Ừ, không xa lắm.
Bây giờ hãy xem điều này, hãy vào một vị trí mà bạn hít một hơi thật sâu, vào vị trí lớn nhất mà bạn có thể hít vào.
Được rồi, đó là một hình dạng khá tuyệt.
Bây giờ hãy quay đầu của bạn, nó sẽ quay xa hơn.
Vậy bằng cách bạn được hướng dẫn, bạn có thể áp dụng một hình dạng, một tổ chức của thân mình cho phép bạn thông khí hiệu quả hơn một chút không?
Bạn hoàn toàn thay đổi và tổ chức lại cấu trúc của mình, điều này dẫn đến sự cải thiện trong đầu ra.
Vì vậy, khi tôi làm việc với mọi người, chỉ có hai điều mà tôi thực sự có thể hiểu.
Một là, bạn có phạm vi chuyển động chuẩn hay không? Có hay không?
Những công cụ nào chúng ta có để phục hồi và cải thiện điều đó?
Và liệu rằng biểu hiện đó có mang lại cho chúng ta đầu ra sinh học lớn hơn không?
Bởi vì đó là những thước đo khách quan.
Khi tôi nói về đầu ra sinh học, tôi có nghĩa là phạm vi chuyển động, sản xuất lực, sức mạnh, tôi thấy rằng tôi có thể biểu hiện sinh lý theo một cách độc đáo khiến tôi hiệu quả hơn.
Và đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy đột nhiên chúng ta có định nghĩa này là duy trì sinh lý và các khía cạnh.
Tôi sẽ không có độ gập vai tốt như khi tôi để tay qua đầu khi tôi ngồi.
cao hơn hoặc ở một vị trí mà tôi có thể hít thở sâu hơn.
Và tôi nghĩ đó là điều thực sự tuyệt vời, vì điều đó giúp chúng ta thoát khỏi tư thế tốt, tư thế xấu,
để đến với việc hey, vị trí đó không phục vụ bạn tốt trong những hoàn cảnh này.
Và trong vị trí này, tôi đang làm việc với đội cứu hộ trong Không quân.
Lý do số một khiến họ bị chấn thương lưng là khi lấy cáng ra khỏi
máy bay trực thăng vì họ có một cái cáng, những người lính ở đó với tất cả trang bị của họ.
Họ phải nâng từ một vị trí hoàn toàn kỳ lạ, đúng không?
Và điều này hóa ra không phải là một tư thế hiệu quả để chuyển giao
cho việc chịu tải cao hơn.
Vậy chúng ta làm gì?
Chúng ta làm việc trên phạm vi chuyển động.
Chúng ta cung cấp cho họ các kỹ năng để cố gắng tổ chức hiệu quả hơn trong hình dạng đó.
Và thật bất ngờ, chúng ta có thể giảm nguy cơ chấn thương và sự cố chấn thương ở những người lính đó, đúng không?
Vì vậy, điều mà chúng ta luôn nghĩ đến ở đây là hãy thoát khỏi tốt và xấu và tư thế
không quan trọng.
Và nó cũng không quan trọng ở tải thấp, tốc độ thấp.
Và tôi muốn làm rõ điều đó.
Vì vậy, bạn có thể thoát khỏi mọi thứ ở tốc độ thấp và tải thấp, nhưng tốc độ giết chết.
Ôi, mọi người đều ổn, nhưng khi sự rung lắc tốc độ bắt đầu xảy ra, chúng ta bắt đầu thấy khả năng
chệch khỏi tư thế cao hơn.
Cơ bụng của bạn không hoạt động hiệu quả như vậy.
Bạn không thể tạo ra cùng một áp lực trong ổ bụng, đúng không?
Kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra.
Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng tôi luôn nói, hey, điều này có đúng không mà bạn đang nói dưới tải cao,
tốc độ cao khi có hậu quả?
Bởi vì có thể bộ điều kiện này hoạt động trong những điều kiện này, nhưng nó không hoạt động
trong tất cả các điều kiện.
Và đối với tôi, tôi đang cố gắng lấy thông tin tốt nhất mà tôi có từ việc làm trong thể thao và hiệu suất và
cố gắng truyền đạt nó đến gia đình tôi.
Truyền đạt nó đến khu phố của tôi và đến những đứa trẻ mà tôi đang làm việc cùng.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có đầy đủ những gì bạn cần, nhưng không có những gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, tất cả đều ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Hydrat hóa đúng cách là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não bộ và cơ thể. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn phải nhận đủ điện giải. Các điện giải, natri, magiê và kali là rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các tế bào thần kinh. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải. Để chắc chắn rằng tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống ngay vào buổi sáng. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào mà tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra nhiều mồ hôi và do đó mất nhiều nước và điện giải. Họ có nhiều hương vị khác nhau của Element rất ngon. Họ có dưa hấu, cam chanh, v.v. Thành thật mà nói, tôi thích tất cả chúng. Và bây giờ khi chúng ta đang ở trong những tháng mùa đông ở Bắc Bán Cầu, Element đã có lại các hương vị sô cô la. Tôi thực sự thích các hương vị sô cô la, đặc biệt là sô cô la bạc hà khi nó được làm nóng trong nước nóng. Và đó là một cách tuyệt vời để bổ sung điện giải và hydrat hóa, đặc biệt là khi trời lạnh và khô bên ngoài, khi việc hydrat hóa là rất quan trọng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/hubermanlab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói trộn đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/hubermanlab để nhận một gói mẫu miễn phí. Miễn là chúng ta đang nói về tư thế, có vẻ như đây là một điểm chuyển tiếp tốt đến sàn chậu.
Nhiều năm trước, và đây là một quảng cáo cho tài liệu mà bạn đã phát hành trực tuyến và trong sách, nhưng trước khi chúng ta gặp nhau, tôi đã quyết định đăng ký khóa học về sàn chậu cho nam giới của bạn. Tôi đã bán khóa học về sàn chậu cho phụ nữ với tỷ lệ hai trên một. Thật thú vị vì vào thời điểm đó, người ta có thể lên mạng và tìm hiểu một chút về sàn chậu. Mọi người, và chúng tôi đã nói về điều này với một vài khách mời khác nhau trong podcast này, bao gồm cả giám đốc sức khỏe tình dục nam. Ông ấy là bác sĩ y khoa, tiến sĩ, hoặc ít nhất là bác sĩ y khoa, như tôi nhớ, Mike Eisenberg tại Stanford. Chúng tôi đã nói về điều này với Mary Claire Haver và những người khác trong lĩnh vực sức khỏe nữ giới. Tôi rất vui vì chúng ta đang bình thường hóa cuộc trò chuyện này. Vâng, chúng ta đã bình thường hóa cuộc trò chuyện rằng sàn chậu rất phong phú với mạch máu cho lưu lượng máu và đầu vào thần kinh để kiểm soát cơ bắp, có thể thụ động hoặc chủ động. Tôi sẽ nói với bạn, số lượng người mà tôi biết có vấn đề về tiểu tiện, rối loạn tình dục, tôi biết vì họ nói với tôi rằng họ squat nặng trong phòng tập, họ làm bài tập kegel và những thứ như vậy. Sau đó, tôi đã có những khách mời như Mike Eisenberg và những người khác, và họ nói, “Vâng, thực sự, nếu bạn có sàn chậu căng, việc thực hiện bài tập kegel là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho chức năng tiểu tiện hoặc chức năng cương dương.” Đúng vậy. Bởi vì bạn đang gửi tín hiệu theo hướng sai, bạn cần học cách thư giãn sàn chậu của mình. Một số phụ nữ sẽ nói, và có vẻ như chỉ có phụ nữ báo cáo điều này, không biết nam giới có gặp phải điều này nhưng không báo cáo hay không. Tôi không biết. Tôi đã có người viết cho tôi và nói, “Vâng, tôi sẽ tập một số bài tập cho phần thân dưới trong phòng tập và một chút nước tiểu đã rò rỉ ra.” Nó giống như, “Chà, sàn chậu,” và bạn đã có khóa học tuyệt vời về sàn chậu đã dạy tôi, trong số những điều khác, và tôi sẽ nói, tôi không gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong số đó, nhưng tôi đã bị đau tuyến tiền liệt vào những năm 30 tuổi, và tôi đã tự hỏi, “Chuyện gì đang xảy ra? Khi nào tôi đo PSA của mình?” Nó bình thường. Hoàn toàn bình thường. Tôi đã nghĩ, “Chuyện gì đang xảy ra?”
Bắt đầu nghiên cứu trực tuyến, đọc công việc của bạn, nhận ra, “Ôi, tôi nghĩ mình có thể bị chặt chẽ ở vùng chậu.”
Bắt đầu làm một số điều nhất định, bao gồm cả việc bạn đã dạy tôi cách ngồi và đứng đúng cách.
Trong video này, có vẻ như bạn phải giữ xương ức cao, đúng không?
Tôi nghĩ bạn đã nói rằng nó giống như một cách trang trọng …
Không có cách nào sai ngay lập tức để đứng dậy hoặc ngồi xuống, mọi người, nhưng có những cách phản ánh chức năng tăng cường, đặc biệt là khi bạn đang ở trong trạng thái không hoạt động.
Đúng, đúng.
Vâng, đúng.
Chúng tôi chưa cố gắng nói cho mọi người biết nên làm gì hoặc không nên làm gì, nhưng có vẻ như, “Wow. Có lẽ tôi đang cúi người quá nhiều. Tôi nghĩ hông của mình lùi quá xa khi tôi ngồi, và có thể tôi sẽ chuyển sang bàn đứng hoặc bàn đứng,” đó là những gì tôi đã làm.
Thật bất ngờ, cơn đau tuyến tiền liệt biến mất.
Nếu tôi không tìm thấy khóa học đó, có lẽ tôi đã đi vào con đường dùng thuốc hoặc cái gì đó khác, đã giải quyết mọi thứ.
Tôi sẽ nói rằng điều khác mà tôi học được là tôi có xu hướng có một chút nghiêng vùng chậu về phía trước.
Nghĩ về vùng chậu, như một cái bát mà tôi hiểu, nếu cái bát đó có thể … Đường viền của cái bát đó có thể song song với mặt đất hoặc nghiêng về phía trước, nghiêng vùng chậu về phía trước, hoặc ngược lại, nghiêng vùng chậu về phía sau, trung tính có vẻ là một ý tưởng tốt, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng có một thiên hướng tự nhiên về một trong hai bên.
Bắt đầu mang giày, tôi hầu như luôn mang giày phẳng, Adidas, hoặc giày trượt ván khá phẳng.
Tôi đã may mắn ở đó.
Hôm nay bạn có giày đẹp không?
Hôm nay bạn có giày đẹp.
Adidas vẫn mang mỗi ngày.
Tôi yêu chúng, hoặc không mang giày, điều đó thật tuyệt.
Tôi nhận thấy, được rồi, điều đó cũng đã điều chỉnh một phần cơn đau tuyến tiền liệt bằng cách … Ôi, xin lỗi.
Điều giúp điều chỉnh là đảm bảo rằng trong phòng gym, tôi đã làm một cái gì đó hóa ra là nâng mông và gân kheo sẽ đưa vùng chậu của tôi qua một phạm vi chuyển động khá đầy đủ từ nghiêng về phía sau đến nghiêng về phía trước, và tôi đã yêu thích nâng mông và gân kheo.
Chúng ta đang nói về việc nâng mông và gân kheo toàn bộ như một trong những công cụ hữu ích nhất cho sàn chậu về mặt tư thế. Vì vậy, không phải là việc có những gân kheo lớn – mà là sự cứng cáp tuyệt đẹp trong hệ thống, thiết lập lại nó, với một thành phần thần kinh cao để thực sự thực hiện điều đó. Một trong những điều tôi đã gợi ý trước đó là tôi đã theo đuổi đầu ra sinh học – áp lực bụng và khả năng có một sàn chậu hoạt động cho bạn là một phần của hệ thống đó.
Một lần nữa, chúng ta có thể lấy sinh lý học và điều chỉnh nó lên xuống. Điều thú vị là, tôi có một người bạn nổi tiếng đang quay một chương trình truyền hình, và chúng tôi đang làm việc về sự xoay trong của hông của anh ấy. Nếu bạn tưởng tượng có ai đó trên lưng bạn, và tôi đưa đầu gối của bạn về phía ngực, và tôi đưa bàn chân của bạn ra khỏi đường giữa, xương đùi sẽ xoay vào trong. Đó là sự xoay trong của xương đùi cho mọi người. Và tôi đã làm việc trên sự xoay trong của xương đùi của anh ấy và chỉ cải thiện được độ gập hông, đầu gối về ngực, chỉ làm cho những điều đó hoạt động.
Tôi nhận được tin nhắn rằng “Bro, chuyện gì đang xảy ra với những cơn cương cứng của tôi? Chúng không thể kiểm soát được. Chuyện gì đang xảy ra vậy?” Không thể kiểm soát theo hướng tích cực. Và tôi đã nói, “Chà, có một điều gọi là lưu lượng máu.” Và khi chúng ta cải thiện lưu lượng máu, hóa ra việc tái tưới máu nằm trong danh sách những điều mà chúng ta theo đuổi. Vì vậy, anh ấy đã bóp ống, nói cách khác. Nó chỉ cứng lại, đúng không?
Và tôi nghĩ khi chúng ta bắt đầu nhìn thấy màng nội chậu như một hệ thống, thật dễ dàng cho chúng ta trở thành những người giảm thiểu. Tôi thậm chí sẽ không nói bạn bị đau tuyến tiền liệt. Tôi sẽ nói bạn có cảm giác đau ở khu vực tuyến tiền liệt của bạn. Đúng rồi. Và thực tế, đó là những gì đã được nói, khu vực tuyến tiền liệt, đúng không? Và vì- Nhưng bạn lại nói, “Tôi không biết tuyến tiền liệt của tôi ở đâu. Được rồi. Đó là nơi tuyến tiền liệt của tôi.” Ý tôi là, theo một nghĩa tổng quát, và tôi cũng thấy rằng mức PSA của bạn nằm trong giới hạn bình thường, thực sự là mức thấp. Và tôi đã nói, “Chuyện gì đang xảy ra ở đây vậy?” Khi bạn bắt đầu, bạn có thể tìm thấy một số thông tin khá đáng sợ trên mạng về chấn thương tủy sống và…
Điều này.
Đã làm những gì chúng ta vừa nói, và bùm, nó chưa bao giờ là một vấn đề nữa.
Chúng tôi có tất cả các phòng tập Olympic lifting, ngay cả phòng tập của chúng tôi.
Chúng tôi giữ một chiếc khăn trên các nền tảng để phụ nữ đặc biệt sẽ tiểu tiện khi họ nhận một cú clean nặng, snatch nặng.
Và chúng tôi chỉ cần lau sạch.
Họ thực sự tiểu tiện trên nền tảng.
Ôi vâng.
Điều đó xảy ra mọi lúc, khắp nơi trong Thế vận hội, ở mọi nơi.
Bạn sẽ thấy rằng việc tiểu tiện không kiểm soát là điều không bình thường, đúng không?
Hoàn toàn bình thường khi đi tiêu trước một trận đấu.
Đó là điều mà động vật làm.
Hoàn toàn không bình thường khi tiểu tiện.
Tiểu tiện là dấu hiệu của sự mất kiểm soát, chắc chắn.
Vậy điều bạn thấy là, “Này, tôi không thể quản lý áp lực trong bụng cao mà tôi đang tạo ra và điều xảy ra là chúng tôi tiểu tiện.”
Vì vậy, chúng ta có thể bắt đầu bằng cách nói, “Vậy có những vị trí và hình dạng nào không?
Về lý thuyết, tôi muốn sàn chậu của bạn hoạt động trong tất cả các hình dạng.
Đó là tối đa.
Sẽ có một số hình dạng mà nó không hoạt động hiệu quả như vậy.”
Và nếu bạn là đàn ông, vì vậy chúng ta đang đi vào vấn đề, nếu bạn đi tiểu, bạn sẽ thấy nhiều đàn ông sẽ đặt tay lên tường và họ sẽ nghiêng chậu về phía trước để đi tiểu.
Và những gì họ sẽ làm là cơ bản chỉ là tắt sàn chậu.
Và vì vậy nếu bạn đứng lên và nghiêng chậu về phía trước, sàn chậu của bạn sẽ mất một phần độ căng và dễ dàng hơn để bắt đầu một dòng.
Vì vậy, nghiêng chậu về phía trước, lại nữa, mọi người, hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một cái bát.
Bạn đang nghiêng nó về phía trước như thể bạn sắp đổ nước ra khỏi cái bát, điều này là một phép ẩn dụ hợp lý ở đây.
Đúng vậy.
Bạn đang nói rằng lý tưởng là họ giữ một xương chậu trung tính và sử dụng sức mạnh của cơ bắp để kiểm soát bàng quang của họ.
Không, không, không.
Tôi đang nói rằng thật khó khăn hơn nhiều để đi tiểu trong vị trí này, nơi chúng ta có sự kiểm soát cao hơn đối với những hệ thống này.
Và những gì bạn sẽ thấy là hầu hết mọi người sẽ áp dụng một hình dạng mà họ cơ bản là ức chế sàn chậu của họ để họ có thể đứng tiểu.
Tôi không thể tin rằng chúng ta sẽ phân tích tư thế tiểu tiện. Tư thế tiểu tiện, nhưng tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng. Hãy so sánh điều đó với bức tượng nổi tiếng của cậu bé đang đi tiểu, cậu ấy nghiêng về phía sau, nghiêng về phía sau. Đó là cùng một tư thế. Xương chậu của cậu ấy hướng về phía trước và cậu ấy nghiêng về phía sau. Đó là cùng một tư thế. Vì vậy, những người có con trai sẽ biết điều này, đúng không? Khi bạn còn là một đứa trẻ, một cậu bé, gần như cảm giác như bạn có thể đi tiểu qua một chiếc xe hơi nếu bạn cần. Có thể tôi đã thử điều đó. Tôi chỉ đang nói thôi. Đó là một chiếc Volkswagen. Đó là một chiếc xe. Đúng không? Vậy có tư thế đúng cho việc đi tiểu không? Không. Không, không. Nhưng việc khởi động một dòng nước, duy trì dòng nước, đó là dấu hiệu của sức khỏe tình dục, của sức khỏe chức năng. Và điều thú vị bây giờ là hãy chú ý cách chúng ta đã đến được cuộc trò chuyện rất tinh tế này về rối loạn cương dương, về sự không đủ của bàng quang, về việc chúng ta đi tiểu trong quần. Chúng ta đã đến đó thông qua hiệu suất. Chúng ta sẽ có những vận động viên thực sự đã có rất nhiều em bé, bỗng nhiên gặp khó khăn trong việc tạo ra độ căng cơ bụng cao. Chúng ta sẽ nhảy dây và ngay khi họ trở lại một vị trí có tổ chức hơn cho phép họ chuyển năng lượng hiệu quả hơn, tuyển dụng cơ bắp tốt hơn, có tổ chức tốt hơn, thì việc đi tiểu sẽ dừng lại. Vì vậy, điều mà chúng ta đột nhiên … Đây là những vận động viên nữ. … là những vận động viên nữ. Vậy bạn có khuyên họ nhảy dây không? Ồ, có. Chắc chắn rồi. Cuối cùng, tôi cần thách thức sàn đó. Đó là một cách dễ dàng để làm điều đó. Nhưng điều chúng ta thấy là, bạn có thể siết chặt mông và nhảy cùng một lúc không? Và điều bạn sẽ thấy là rất nhiều người, ngay khi họ áp dụng điều này vào độ nghiêng chậu của bạn, cơ mông sẽ không hoạt động và họ không có sự kiểm soát cơ mông đó. Vì vậy, điều đó có thể gây ra vấn đề cho một loạt các đặc điểm. Vì vậy, hãy tưởng tượng, tôi đã hy vọng chúng ta sẽ đến được việc mở rộng hông vào một lúc nào đó, nhưng điều chúng ta thấy là sự cứng nhắc ở phía trước của cơ đùi, đường trước của màng cơ, sự cứng nhắc ở phía trước của bao khớp, bất kể cơ chế là gì. Chúng ta ngồi rất nhiều, chúng ta là những người ngồi xổm.
Sự không thể của tôi trong việc đưa đầu gối ra sau hông, chúng tôi gọi điều này là “đầu gối sau mông”, người có đầu gối sau mông. Đó là điều tôi muốn được biết đến. Đầu gối mông nằm sau mông của bạn như thể bạn đang ở trong tư thế lunge. Đúng vậy. Xin lỗi, Ben. Vậy điều bạn sẽ thấy là nhiều lần khi chúng tôi đặt mọi người vào những vị trí đó, họ không thể có được một cú siết mông tốt. Được không? Liệu có thể thực hành điều này không? Tôi đang nghĩ về điều đó. Đã một thời gian rồi tôi chưa tham gia một lớp yoga. Nếu bạn ngồi thẳng ngay bây giờ và siết mông lại, bạn sẽ nghĩ, “Tôi có thể thực hành điều này.” Được rồi. Có một tư thế trong yoga, và tôi không phải là một yogi nâng cao, nhưng tôi đã tham gia một vài lớp yoga trong đời, nơi bạn cơ bản là ngồi trên đầu gối. Vậy trong tư thế lạc đà. Ngồi quỳ cao. Đúng vậy. Ngồi quỳ cao. Khó để siết mông ở đó, phải không? Thật khó để siết mông ở đó. Và vì tất cả các lực kéo bạn về phía trước, những đường fascia, cơ đùi, bạn cơ bản ở trong tư thế ngồi quỳ cao đó, và vì chân dưới bị cong ra sau bạn, bạn bị kéo về phía trước. Và thật khó để siết mông và ngả người ra sau. Vậy có cái gọi là tư thế lạc đà, nơi bạn với tay ra sau và nắm lấy gót chân của mình, và sau đó bạn phải nhìn lên trần nhà. Đó là một tư thế khó. Đó là một tư thế khó. Nếu bạn làm điều đó ở khu vực Vịnh, giáo viên sẽ nói, “Đừng ngạc nhiên nếu một số cảm xúc xuất hiện.” Không. Rất công bằng. Vậy chỉ ở Austin, Texas, họ chỉ nói, “Nó sẽ đau. Tiếp tục đi.” Tôi chỉ đang đùa thôi. Đây là một kiểu hài hước vùng miền. Nhưng dù sao đi nữa, tôi nghĩ điều đó thực sự chính xác, nhân tiện. Nhưng dù sao đi nữa, đó là một điều hơi bất thường, đối với hầu hết mọi người không quen với việc làm tư thế đó, một lần nữa, làm tư thế đó, đưa nó lên vì một lý do. Và nếu bạn không làm tư thế đó, bạn có thể làm các bài kéo lên. Đó là một vị trí mở rộng toàn cầu. Tất cả những gì chúng tôi đang làm là lấy cột sống và đặt một tải trọng toàn cầu lớn vào đó thay vì một tải trọng cục bộ.
Tải.
Vậy, một độ nghiêng chậu trước, bạn có thể nghĩ đến việc mở rộng và gập cục bộ, nơi mà tôi có một hoặc hai đoạn thực hiện phần lớn công việc, bất cứ khi nào có thể, chúng ta nên ưu tiên cho việc gập và mở rộng toàn cầu vì cột sống duy trì tính toàn vẹn của nó hiệu quả hơn một chút.
Vì vậy, thực hiện những động tác như tư thế bánh xe, đưa tay lên gần tai, ấn phẳng xuống đất, đẩy lên thành hình cung trên mặt đất.
Chẩn đoán tuyệt vời.
Đây có phải là điều mà hầu hết mọi người nên có khả năng thực hiện không?
Có.
Hầu hết mọi người có thể làm được điều đó không?
Không.
Vậy chúng ta có thể phân tích các thành phần của nó không?
Có, chắc chắn rồi.
Ngay cả Iyengar, bậc thầy yoga, cũng bắt đầu sử dụng các dụng cụ, khối và dây đai vì ông nhận thấy rằng học viên của mình không thể đạt được một số hình dạng cơ bản.
Và những gì họ đang làm là chơi jenga con người để vào những mẫu hình đó.
Họ chỉ đang giải quyết vấn đề.
Và ông ấy đã nói, “Chờ đã.
Đừng đi vòng quanh vấn đề.
Hãy để tôi hỗ trợ bạn trong khi chúng ta tải trọng và thở trong những vị trí và hình dạng này.”
Vì hầu hết mọi người không có nhiều thời gian cho việc vận động, những khoảng thời gian được chỉ định cho việc vận động, nếu một người sẽ thực hiện, giả sử, một nỗ lực nào đó để thực hành tư thế bánh xe hoặc tư thế lạc đà hoặc bất kỳ số lượng nào của những điều khác mà chúng ta đang nói đến ở đây, những điều đưa cơ thể vào những vị trí mà chúng ta không tự nhiên đặt nó vào, dựa trên các hoạt động của chúng ta.
Đó là một cách tuyệt vời để nói điều đó, nhưng bạn đã nắm bắt được.
Bạn có đề xuất thực hiện những điều này vào cuối một buổi tập luyện sức đề kháng không?
Chắc chắn rồi.
Khi nào thì điều đó phù hợp với bạn?
Vào một thời điểm nào đó, bạn cần phải được tiếp xúc trong vị trí này.
Khi nào bạn sẽ được tiếp xúc trong vị trí này?
Nếu nó có thể được gộp chung với việc tập luyện của bạn, thật tuyệt.
Nếu đó là ở nhà vào buổi tối, thật tuyệt.
Nếu bạn đã thực hiện chào mặt trời trước đó, đó là cách cũ, đúng không?
Nó gần như giống như họ đã nói, “Hãy để hệ thống này hoạt động một chút.
Vì vậy, sau này trong ngày, sẽ dễ dàng hơn một chút.”
Vì vậy, vào một thời điểm nào đó, chúng ta cần giới thiệu cho bạn một số tư thế. Chúng tôi có một cái gọi là hip spin up, và thường thì đối với những người tham gia thể thao, đặc biệt là các đội của tôi, tôi nói, “Tôi muốn bạn làm một trong ba điều vào buổi sáng. Dành ra 10 phút.” Đó là tất cả những gì tôi yêu cầu. Từ 8 đến 10 phút. Hip spin up, shoulder spin up, hoặc breath spin up. Chỉ cần làm một trong số đó. Nếu lưng bạn đau hoặc đầu gối bạn đau, bạn làm hip spin up. Nếu vai hoặc cổ bạn đau, bạn làm shoulder spin up. Nếu không thì chỉ cần luân phiên qua lại các động tác đó. Ít nhất vào buổi sáng, chúng ta bắt đầu tiếp xúc với một số hình dạng quan trọng mà bạn chưa bao giờ thực hiện. Nếu bạn làm hip spin up và cảm thấy khó chịu, tôi sẽ nói, “Chà, điều đó cho tôi biết về lịch sử vận động của bạn, lịch sử chấn thương của bạn, chế độ vận động của bạn.” Một lần nữa, không có gì mà chúng tôi làm trong trạng thái sẵn sàng liên quan đến mức độ siêu nhiên của phạm vi chuyển động, chỉ là phạm vi chuyển động cơ bản. Phạm vi chuyển động, một lần nữa, mà mọi người học trong trường y. Mọi người đều học trong trường vật lý trị liệu. Điều thú vị về những gì bạn đã nói liên quan đến sức khỏe sàn chậu là khi chúng tôi cho mọi người thực hiện một số động tác mobilization, điều này thực sự thu hút sự chú ý của tôi từ Jill Miller, là chúng tôi bắt đầu mobilize fascia nội khung chậu. Chúng tôi chỉ cần đặt một quả bóng ở bất kỳ đâu từ xương mu của bạn đến quá trình hoành của bạn, nhưng đặc biệt là phía dưới rốn, bạn sẽ thấy rằng không có gì trong số đó nên gây khó chịu. Một trong những lý do mà chúng tôi thấy tỷ lệ cao về rối loạn chức năng sàn chậu, nhưng cũng tỷ lệ cao về thoát vị thể thao, là vì chúng tôi có một khớp hông không hoạt động tốt và cuối cùng kéo khung chậu vào những vị trí mà nó không mạnh mẽ. Tôi có thể ra khỏi vị trí mà tôi có nhiều kích hoạt tốt hoặc truy cập vào những vị trí đó. Sau đó, tôi có fascia và cơ bắp rất cứng, vì mỗi lần bạn tập bụng, bạn lại ăn mừng sự cứng nhắc. Bạn tập bụng, bạn sẽ nói, “Ôi, tôi bị đau, chúng ta sẽ ăn kem.”
Khi nào là lần cuối bạn chăm sóc cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước của mình?
Có lẽ là hôm qua.
Khi nào là lần cuối bạn tập trung vào cơ bụng và cơ xiên của mình?
Chưa bao giờ?
Trong kiếp trước.
Đúng rồi, kiếp trước trước khi bạn phản hồi.
Tôi nghĩ một trong những điều mà chúng ta đang thấy là, lại một lần nữa, đó sẽ là thời điểm hoàn hảo để thực hiện vào buổi tối.
Đừng đến phòng gym và nằm trên quả tạ kettlebell và trở thành một người kỳ quặc.
Thay vào đó, hãy lấy quả bóng chuyền ở nhà, lấy quả bóng công chúa, bạn có thể tìm thấy ở Walgreens, và bắt đầu có một cuộc trò chuyện với cơ sàn chậu của bạn.
Hóa ra bụng của bạn, cơ sàn chậu, cũng có thể được di động hóa.
Nó thực sự rất đơn giản.
Phía trước xương chậu của bạn là xương mu, đó là phần trước của cơ sàn chậu, phía sau là xương cụt, và mỗi xương ngồi là xương ngồi ở hai bên.
Mọi thứ khác là cơ sàn chậu của bạn.
Bạn có thể lấy một quả bóng và chỉ cần tránh xa các lỗ, và nếu có gì đó đau khi bị nén, bạn đã tìm thấy một vấn đề, vì vậy bạn có thể co lại và thư giãn và áp dụng cho cùng một mô.
Vì vậy, tôi có thể nằm nghiêng, tôi có thể lăn với quả bóng ngay dưới tôi.
Bạn chỉ cần ngồi xuống bàn cà phê của bạn và đặt quả bóng đó vào và xung quanh xương chậu của bạn và xung quanh cơ mông và xung quanh cơ sàn chậu của bạn.
Bạn có thể đang ở rất gần với khu vực nhạy cảm của mình, bạn được chào đón.
Vì vậy, ý tưởng ở đây là thường thì khi chúng tôi có các vận động viên bị đau lưng, chúng tôi không nhìn vào cơ sàn chậu hoặc đau hông, nhưng bạn có sáu cơ xoay hông ngắn, đúng không?
Bạn không chỉ có một vài cơ xoay, bạn có một bộ cơ xoay lớn của hông, và một số trong những thứ đó là tương đồng và một phần của cơ sàn chậu.
Vì vậy, không phải là tôi cần phải chăm sóc cơ sàn chậu của mình mỗi ngày, vì một lần nữa, hãy để tôi thêm một điều vào danh sách của bạn.
Nhưng nếu có điều gì đó thay đổi, tôi đột nhiên thức dậy và không có sự cương cứng.
Tôi đột nhiên phát hiện ra rằng tôi đang tiểu tiện ra quần vì tôi là một vận động viên đạp xe xuất sắc, đúng không?
Và có điều gì đó đang xảy ra mà tôi nghĩ, “Ôi, tôi không biết phải làm gì ở đây.
Hãy để tôi bắt đầu làm việc với bụng của mình.
Hãy xem tôi có thể làm gì để phục hồi các vị trí của mình.
Và tôi có thể thực hiện một chút động tác di động cho vùng chậu không?”
Và đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bác sĩ nào đã tham gia?
Không có ai cả.
Nhà trị liệu vùng chậu nào đã tham gia?
Cũng không có ai.
Thực tế, nếu bạn mang điều này đến cho các chuyên gia của bạn, họ sẽ nói, “Được rồi, chúng ta có thể bắt đầu cuộc trò chuyện thực sự bây giờ vì bạn đã làm những điều khác rồi.”
Nhưng một điều khiến tôi lo lắng, và có thể là không cần thiết, là khi tôi thấy đàn ông, đặc biệt, thực hiện các bài tập gập bụng, như là tập cơ bụng, gập với mắt cá chân chéo nhau.
A, vì mọi người có xu hướng chéo cùng một mắt cá chân lên trên mắt cá chân kia.
Họ không thay đổi bên một cách đối xứng.
Đó là bên tốt của tôi, anh bạn.
Và hiểu biết khác của tôi là điều này cũng có thể dẫn đến một số vấn đề về vùng chậu và sự không đối xứng.
Một giải pháp đơn giản có thể là không chéo mắt cá chân khi thực hiện các bài tập co cơ bụng lặp đi lặp lại.
Tôi có đang nói ngớ ngẩn không?
Tôi sẽ đặt điều đó thấp hơn trong danh sách các vấn đề mà tôi có, đúng không?
Tôi nghĩ nếu chúng ta đi ra ngoài thế giới ngay bây giờ và nhìn vào những người đang thực hiện các bài tập cuộn, cuộn lên, thì điều thực sự là, đó có phải là cách duy nhất mà bạn đang tập luyện cơ bụng không?
Tôi có, tôi có phạm vi chuyển động lớn hơn của thân không?
Có rất nhiều cách để suy nghĩ về những gì thân thể nên làm và giảm nó xuống chỉ còn một bài cuộn này.
Tôi nghĩ nếu một trong những điều mà chúng ta đang xem xét, tôi rất thích bạn treo từ một thanh xà và cuộn lên.
Vâng.
Vì vậy, đây hầu như, tôi sẽ không nói là bài tập cơ bụng duy nhất mà tôi thực hiện.
Tôi thực hiện một số bài tập chống xoay bằng cách thay đổi tư thế khi tôi thực hiện các bài cuộn hoặc bất kỳ điều gì khác vì đó là một cách rất hiệu quả về thời gian để làm điều đó, đảm bảo rằng rốn của tôi vẫn thẳng.
Vì vậy, bạn đang chống lại cám dỗ để lắc từ bên này sang bên kia và thực hiện công việc chống xoay, rõ ràng là, thay đổi tư thế.
Nhưng việc bạn mô tả, treo từ một thanh, thực hiện các động tác pike, theo tôi, bạn cũng đang thực hiện công việc về sức nắm.
Đúng vậy, bạn đang treo.
Chúng chỉ nhằm tiết kiệm thời gian.
Bạn cũng không chỉ tách biệt cơ bụng và làm việc với cơ bụng bằng cách đưa đầu gối lên ngực, vì thực sự điều chúng ta thấy là, bạn có cần cơ bụng hoạt động ở vị trí này không?
Vì vậy, về cơ bản, bạn đang tái tạo một vị trí ngồi khác, ngoại trừ việc bạn đang gập ngực về phía đầu gối đang ngồi của bạn.
Và đó thực sự là điều mà vị trí đó thể hiện.
Chúng ta có thực hiện nó lâu không?
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện nó với cánh tay dài?
Cánh tay ngắn có nghĩa là khuỷu tay bị cong, cánh tay dài có nghĩa là khuỷu tay thẳng, cánh tay ngắn có nghĩa là đầu gối bị cong, cánh tay dài có nghĩa là chân thẳng.
Vậy tại sao chúng ta không làm việc trong tất cả những mẫu hình và vị trí đó?
Và sau đó, hãy sáng tạo, có rất nhiều tài nguyên GRED.
Những đứa trẻ ở Dave Duranty có một bài tập cơ bụng miễn phí.
Anh ấy là một vận động viên thể dục Olympic từ Stanford, siêu sao.
Bạn có thể truy cập vào, tôi nghĩ đó là Iron Monkey, xin lỗi các bạn.
Và những gì bạn sẽ thấy là có rất nhiều cách thú vị để chơi và suy nghĩ về vai trò của thân mình nên làm gì.
Và tôi nghĩ chúng ta đang vượt qua, cảm ơn Chúa, cái kiểu như tôi phải là một con robot cứng nhắc mọi lúc và rằng chúng ta cần hỏi, thân mình nên làm gì?
Một cách tốt để suy nghĩ về điều này, và tôi nghĩ rằng động tác ngồi dậy của bạn là một phép ẩn dụ tốt.
Thực sự, một cuốn sách thường được nhắc đến từ thời gian này qua thời gian khác là cuốn sách có tên là The Spinal Engine của Serge Grecovetsky.
Và ông ấy thực sự nói về thân mình như một động lực của sức mạnh, không chỉ như một khung gầm mà động cơ lớn di chuyển.
Và đó thực sự là một cách khái niệm hay để đơn giản hóa chuyển động.
Nhưng nếu chúng ta định nghĩa chuyển động chức năng, hầu hết mọi người đồng ý rằng nó hoạt động theo một làn sóng co thắt từ thân mình đến ngoại vi, từ lõi đến tay áo, từ bộ xương nách đến bộ xương ngoại vi.
Nhưng điều đó có nghĩa là, ôi, có những vị trí mà tôi thực sự hiệu quả và có thể tạo ra rất nhiều lực và sẽ có những vị trí mà tôi không thể.
Nhưng nếu cột sống của tôi không thể chịu đựng được sự gập, thì đó không phải là một cột sống.
Nếu nó không thể duỗi ra, thì đó không phải là một cột sống.
Nếu nó không thể xoay và ở trong những hình dạng phức tạp này, tôi như một lá cờ đỏ.
Vậy bạn đang tập luyện cái đó như thế nào?
Và nếu giáo điều cứng nhắc duy nhất của bạn là thẳng đứng, điều này là một lý do tuyệt vời để làm việc về tính linh hoạt, thì đột nhiên chúng ta có thể nghiêng sang một bên và chúng ta có thể xoay.
Và tôi có đang tiếp xúc với một số hình dạng đó không?
Và vì vậy, chúng tôi gọi công việc đó là vay mượn từ một người bạn Olympic của tôi, Stu McMillan, công việc “Spinal Engine”, đặt PVC, nghiêng sang một bên, chơi với các hình dạng khác nhau.
Và một lần nữa, nếu bạn tham gia vào dây David Weck, nếu bạn ném bóng y tế, bạn sẽ đột nhiên thấy rằng “Bạn đúng.
Tôi không thể là một mảnh cứng nhắc.
Tôi đang tập luyện chức năng của thân mình ngoài việc chỉ có cơ bụng sáu múi?”
Bởi vì việc cuộn thẳng chắc chắn sẽ cho bạn một cơ bụng sáu múi, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ lướt sóng với sức mạnh, chạy với sức mạnh, đấm với sức mạnh, v.v.
Ý tôi là, hãy nhìn vào những gì vừa xảy ra với những trận đấu của các cô gái, chỉ sức mạnh xoay mà họ có.
Bạn không thể có được điều đó chỉ từ việc gập bụng với chân.
Trận đấu ngay trước trận Tyson và Jake Paul có thể được coi là trận đấu hay nhất mà mọi người đã thấy trong một thời gian rất dài.
Tinh thần của nó và chỉ đơn giản là … Ý tôi là, họ thật sự tuyệt vời.
Mọi người xem thể thao nữ, điều đó thật sự tuyệt vời.
Vì vậy, tôi nghĩ điều tuyệt vời bây giờ là nếu chúng ta có thể khiến mọi người bắt đầu tò mò và chơi đùa, và … Tôi không nói rằng bạn cần 10.000 động tác khác nhau, nhưng thay vì chỉ treo từ xà và làm đầu gối chạm khuỷu tay hoặc ngón chân chạm xà, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đưa chân phải của bạn đến tay trái và bạn bắt đầu thêm vào một sự xoay và đột nhiên bạn cảm thấy “Tôi kém ở điều này.”
Và cuối cùng, điều tôi muốn làm là tôi muốn khám phá mọi thiếu sót trong trò chơi này vì tôi vẫn sẽ tập deadlift.
Tôi vẫn sẽ swing.
Tôi vẫn sẽ lunge.
Tôi sẽ làm tất cả những điều mà tôi biết sẽ giúp tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn và giúp tôi đạp xe tốt hơn và trở thành một người chèo thuyền kayak giỏi hơn, nhưng đồng thời có rất nhiều sự vui chơi ở cả hai bên.
Tôi thích việc bạn định nghĩa sự tiến bộ là việc kết hợp những chuyển động mới lạ, khám phá.
Này, đó là West Side 101.
Loose Simmons.
Ý tôi là, “Này, tuần này chúng ta sẽ squat với thanh tạ này, sau đó chúng ta sẽ squat với thanh tạ khác, rồi chúng ta sẽ thay đổi chiều cao của bạn, rồi chúng ta sẽ thay đổi tư thế của bạn.”
Ý tôi là, West Side Barbell đã làm điều này từ rất lâu rồi.
Tôi không nhận ra họ đã làm như vậy.
Tôi biết họ không phải lúc nào cũng điên cuồng ở đó.
Mỗi thanh tạ có giới hạn tối đa riêng, đúng không?
Và những gì họ đã làm là nói, “Này, mẫu squat là điều mà chúng ta đang tập luyện, nhưng làm thế nào để chúng ta thêm một chút biến tấu cho nó?
Bây giờ trọng lượng ở phía trước, bây giờ trọng lượng ở phía sau, bây giờ nó ra ngoài, và bây giờ thì quá sâu, và bây giờ chúng ta đang box squat.”
Và tôi nghĩ, “Wow, bạn sẽ phải là một người squat thực sự có năng lực và kỹ năng để xử lý tất cả điều đó.”
Có vẻ như trong rất nhiều môn thể thao, không chỉ cho việc tập luyện sức đề kháng, mà trong rất nhiều môn thể thao, có một sự chuyển dịch hiện nay hướng tới việc trở thành một chiếc ATV, một phương tiện được đào tạo toàn diện.
Bạn không thể chỉ giỏi một điều duy nhất, và điều thú vị là càng nhiều phạm vi động lực mà mọi người thể hiện, thì sự tiến hóa của bất kỳ môn thể thao nào cũng càng rõ ràng hơn.
Và tôi nghĩ chúng ta cũng sẽ thấy điều này với thể hình.
Nhận ra điều này khi chúng ta có cuộc trò chuyện, điều bạn thực sự gợi ý là mọi người khám phá các mẫu chuyển động của họ.
Tôi thích điều này mà tôi đã nghe bạn nói trong nhiều năm, và tôi biết McKenzie cũng nhấn mạnh điều này, đó là, Brian và Kenzie, bạn nên có thể thở tốt trong mọi tư thế.
Thực sự là một bài kiểm tra thú vị.
Đó là một bài kiểm tra rất dễ.
Ngồi xổm xuống, như thể bạn đang lấy một cái gì đó từ tủ, xem liệu bạn có thể hít một hơi thật sâu ở đó không.
Thôi nào.
Nó đơn giản đến mức nào?
Hãy xem liệu bạn có thể làm cho bụng mình phình ra khi hít vào không.
Tôi thích tự mình làm bài kiểm tra này, mọi người, vì vậy tôi treo mình từ thanh xà, bạn biết đấy, những cú nhảy.
Tôi không thực hiện được nhiều, thừa nhận là tôi chỉ làm khoảng năm hiệp năm lần.
Tuyệt vời.
Thỉnh thoảng, chúng tôi sẽ cố gắng xoay một chút, và khi sức mạnh cầm nắm của tôi cải thiện một chút,
có thể tôi sẽ có thể làm nhiều hơn.
Thường thì, sức mạnh cầm nắm của tôi yếu trước.
Nếu có chân nhỏ hơn, sẽ dễ hơn.
Tôi sẽ nhận điều đó, dù là lời khen hay lời châm biếm, từ bạn, Kelly.
Kelly rất mạnh mẽ.
Anh ấy thường nâng được 600 pound, anh ấy thực sự rất mạnh.
Và anh ấy có sức bền tuyệt vời.
Thực ra bạn là người có sức bền nhiều hơn.
Tôi nghĩ điều này đáng để nhắc đến vì bạn sẽ có nhiều hơn.
Đó là lý do tại sao tôi không mạnh lắm.
Bạn có nhiều hơn, tôi đúng.
Bạn đã thấy những người bạn mạnh mẽ của tôi chưa?
Tôi không đang né tránh.
Sinh lý của bạn chắc chắn thiên về một số điều nhất định, không thể phủ nhận.
Và điều tôi không giỏi là trở nên mạnh mẽ một cách tàn bạo.
Ôi, tôi đã tập luyện hơn 20 năm.
Tập luyện chăm chỉ, lâu hơn thế, 30 năm.
Và đây là tất cả những gì tôi có thể nâng.
Thật đáng thất vọng.
Bạn đã thấy những người bạn mạnh mẽ của tôi chưa?
Vậy điều bạn thấy là tôi đã cố nhét một cái chốt vuông vào một cái lỗ tròn vì tôi thực sự
thích nó.
Nhưng thực sự, tôi nên nặng khoảng 190 pound và tôi nên là một vận động viên aerobic.
Đúng vậy.
Nếu chúng ta đeo một chiếc ba lô nặng 100 pound lên bạn và đi leo núi, bạn sẽ ổn thôi.
Ngay cả bây giờ, bạn đang ở khoảng 240, bạn cao khoảng 6’2″, bạn có thể đi hàng ngày.
Bạn tự nhiên là một vận động viên có sức bền.
Chắc chắn rồi.
Và tôi nghĩ điều đó đáng để nói vì mọi người đang lắng nghe, Kelly là một chàng trai to lớn.
Và tất cả việc tập luyện của tôi đều thiên về bạn.
Bạn không thể tin được tôi đã tập luyện nhiều như thế nào.
Tôi là một tín đồ của Joel Jameson.
Tôi là một fan lớn của việc cố gắng xem tôi đang dành thời gian ở những vùng nhịp tim khác nhau như thế nào.
Và sau đó, bạn biết đấy, tôi thực sự là một người cuồng nhiệt về điều đó vì môn thể thao chính của tôi là cố gắng
Giữ nhịp với vợ tôi trên xe đạp địa hình.
Tôi nghĩ điều này thực sự quan trọng vì chúng ta đã nói rất nhiều về những thứ liên quan đến tập luyện sức đề kháng.
Và tôi nghĩ đây là một sự chuyển mình tuyệt vời trong văn hóa hiện nay khi tập luyện sức đề kháng được sử dụng, được thực hiện bởi những người trẻ tuổi, người lớn tuổi, phụ nữ và đàn ông, bạn biết đấy, thật tuyệt vời.
Điều này không phải là trường hợp 10 năm trước.
Chắc chắn là không phải như vậy 20 năm trước.
Không, chắc chắn rồi.
Trước đây, chỉ có những người tập thể hình, cầu thủ bóng đá trong mùa tập huấn và quân đội là những người duy nhất tập tạ, giờ đây, nó có mặt ở khắp mọi nơi.
Nhưng bạn tự nhiên là một vận động viên bền bỉ.
Tôi đoán rằng hầu hết mọi người, tôi giả định, điều này có đúng không, rơi vào loại cơ chậm, có xu hướng bền bỉ hơn, ý tôi là, có bao nhiêu người thực sự mạnh mẽ với loại cơ nhanh tự nhiên đang đi lại ngoài kia nếu chúng ta chỉ lấy dân số chung?
Những người đó là những vận động viên chạy nước rút và rất nhanh nhẹn, và bạn biết những người đó là ai.
Họ là những người đặc biệt.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ tôi luôn giỏi nhất ở một môn thể thao có kỹ năng sử dụng thể lực hoặc sức mạnh.
Khi tôi so sánh bản thân với những người bạn có động cơ aerobic lớn, tôi cảm thấy xấu hổ.
Tôi luôn là người yếu nhất, béo nhất, chậm nhất, nhỏ nhất trong phòng.
Và thật sự, tôi không thể, như, nếu bạn chỉ muốn kiểm tra cái tôi của mình, hãy ra ngoài, chơi với tôi, chỉ cần gặp gỡ bạn bè của tôi, xem những người mà chúng tôi đang làm việc cùng, và bạn sẽ thấy, bạn sẽ như, ồ, di truyền không giống nhau.
Tôi nghĩ chúng ta đã nói một chút dối trá trong không gian internet rằng như, nếu bạn ăn theo cách này và bạn làm những điều này, bạn sẽ trở thành người xuất sắc và như, chúng ta chắc chắn có thể nói rằng bạn có hiệu ứng tập luyện.
Chắc chắn rồi.
Và bạn nên làm điều đó.
Nhưng đó không phải là điều giống như là một người đặc biệt.
Và có rất nhiều người đặc biệt ngoài kia.
Thật sốc.
Vâng.
Tôi nghĩ thực sự là một bài tập đáng giá để tìm ra những thiên hướng tự nhiên của một người là gì.
Bạn thích làm gì?
Vâng.
Thế còn điều đó thì sao?
Tôi chỉ nghĩ rằng điều quan trọng là chúng ta cần nhắc nhở bản thân rằng mục đích chính của việc này là để có được niềm vui nhất. Và những gì bạn sẽ thấy là anh ấy đã đăng một video về một số học sinh tiểu học Trung Quốc. Và các huấn luyện viên đội cử tạ Olympic Trung Quốc đã đến và đánh giá các em. Rất nhanh chóng, họ đã cho các em thực hiện các bài tập squat, cho các em nhảy một chân, cho các em thực hiện các cú nhảy đôi, và họ đã nói: “Bạn, bạn, bạn, hãy để cha mẹ bạn gọi cho tôi.” Đúng không?
Vì vậy, bạn có thể thấy rằng sự phối hợp là quan trọng, cách dây thần kinh hoạt động cũng quan trọng, và họ có thể nói, “Này, đây là những điều mà chúng tôi nghĩ sẽ tạo ra những vận động viên cử tạ Olympic giỏi.” Vì vậy, những đứa trẻ đó, tôi nghĩ chúng ta bắt đầu phân chia nhóm từ rất sớm, nhưng điều quan trọng nhất là mọi người cần phải tập nâng tạ, hết sức. Và không phải là những quả tạ nhẹ màu hồng. Đó là việc nâng tạ thực sự nặng. Nhưng bạn cần phải làm bao nhiêu để cải thiện môn thể thao của mình hoặc để giảm thiểu tác động lên cột sống? Đó là những thay đổi về cột sống hoặc loãng xương. Đó là những cuộc trò chuyện tuyệt vời, nhưng không phải là những cuộc trò chuyện cần thiết về hiệu suất. Đúng không?
Vì vậy, gần như chúng ta cần chia điều này thành hai phần: một bên là thẩm mỹ, và bên kia là việc tôi giữ cho bản thân mình nguyên vẹn, trong khi bên còn lại là tôi muốn tham gia Olympic, bởi vì những gì bạn thấy trên thế giới hiện nay là ai cũng là chuyên gia. Tôi muốn hỏi: “Tôi có thể thấy bạn làm việc với 40 vận động viên không? Tôi có thể thấy bạn lập kế hoạch cho họ như thế nào không? Tôi có thể thấy bạn quản lý việc đi lại và dinh dưỡng như thế nào không? Tôi có thể thấy bạn có trách nhiệm hay không có trách nhiệm với đội này, với tất cả các thành viên của nó không?”
Vì vậy, những gì chúng ta thấy là việc hiệu suất này thực sự là một nhiệm vụ rất lớn và nó bị nhầm lẫn và làm loãng một chút bởi mọi người. Những người tập thể dục nói rằng, “Tôi, tôi squat, vì vậy tôi cũng là một chuyên gia.” Không giống nhau. Người bạn tốt của chúng tôi, Kenny Kane, đã dạy tôi một điều. Anh ấy đang lắc đầu. Tốt nhất. Tốt nhất. Anh ấy là một người tuyệt vời. Bạn sẽ không tìm thấy anh ấy trên mạng xã hội vì vài năm trước, anh ấy đã quyết định…
được vào giường nhưng cũng đủ để làm tôi khó chịu.
Vì vậy, tôi đã quyết định tắt gym của mình và tự tách mình khỏi mạng xã hội.
Anh ấy rất, rất tài năng.
Vì vậy, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn số điện thoại của anh ấy.
Chúng tôi sẽ có bạn gọi cho anh ấy vì bạn không thể nhắn tin trực tiếp cho anh ấy.
Anh ấy là một vận động viên rất tài năng và là một người tuyệt vời.
Anh ấy đã dạy tôi một điều, tôi sẽ nói khoảng tám năm trước, mà tôi thấy rất hữu ích cho sự bền bỉ trong tập luyện và niềm vui trong việc tập luyện của tôi.
Và đó là điều này, rất đơn giản, 80% các buổi tập của bạn, Andrew, anh ấy nói, sẽ ở mức 80% khả năng của bạn trong ngày hôm đó.
Được rồi.
Điều đó đòi hỏi một chút khiêm tốn.
Tôi thích đổ mồ hôi nhiều.
Tôi liên tưởng cường độ với công việc chăm chỉ, v.v.
Anh ấy nói 10% sẽ ở mức cường độ 90%, có nghĩa là 100% là mức tối đa bạn có thể cống hiến trong thời gian được phân bổ trong ngày hôm đó, dựa trên giấc ngủ, dinh dưỡng, và hoàn cảnh sống trong ngày hôm đó, sự sẵn sàng cho ngày hôm đó.
Và sau đó, đây là nơi mà nó phân chia một chút nữa, 5% sẽ ở mức 95%.
Và 5% trong suốt cả năm sẽ là tối đa 100%.
Mọi thứ bạn có thể cống hiến cho các buổi tập “do or die” trong ngày hôm đó.
Và đối với tôi, năm ngoái, tôi tin rằng đó là, đó là khi tôi tham gia vào cuộc thi khiêng đá, tôi đã cống hiến tất cả những gì tôi có, tất nhiên, nếu ngọn núi cao hơn một chút, tôi muốn nghĩ rằng tôi sẽ đi xa hơn một chút, nhưng tôi đã cống hiến tất cả những gì tôi có vì viên đá đó rất trơn và lầy lội và cơ đùi của tôi đã bị chấn thương vào ngày mà chúng tôi bắt đầu, bạn biết đấy, tôi đã rất đau khi chúng tôi bắt đầu.
Dù sao đi nữa, tôi nghĩ rằng lời khuyên mà Kenny đã cho tôi là một trong những lời khuyên tốt nhất mà tôi từng nghe vì xu hướng của tôi sẽ là và đã từng là vào phòng tập và tập ở mức 90, 95 hoặc 100% trong mỗi buổi tập.
Tôi cần nghỉ một tuần.
Lý thuyết tai nạn bình thường.
Đúng vậy.
Tôi nghĩ tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn về khuyến nghị của Kenny.
Đối với tôi, đó là một trong những điều mà tôi thường truyền đạt mỗi khi có ai đó nói về một số lời khuyên về thể dục.
Tôi nói, “Chà, hãy nghe này, tôi là một nhà thần kinh học, không phải là một người thể dục, nhưng tôi biết một vài điều dựa trên những sai lầm mà tôi đã mắc phải.
Đây là một lời khuyên tuyệt vời đã thực sự giúp tôi.”
80% bài tập của bạn, 80% là căng thẳng, 10% còn lại ở mức 90%, rồi 95%, bạn biết đấy, 5% ở mức 95 và 5% trong suốt cả năm là những bài tập hết sức, tất cả những gì bạn có thể cống hiến, hãy để lại tất cả trên thảm.
Nếu chúng ta có thể bắt đầu với một ý tưởng đơn giản, chúng ta nói, “Hãy nhất quán trước khi trở thành anh hùng.”
Đúng vậy.
Vì vậy, nếu cường độ của bạn khiến bạn không thể đến phòng gym trong ba ngày, tôi sẽ nói, “Tuyệt vời.
Điều đó thật tuyệt.”
Và phản ứng của chúng ta đối với điều đó là không tốt, đúng không?
Tôi rất muốn bạn trở nên nhất quán hơn và không tự làm mình kiệt sức.
Hãy nhớ rằng đã có một giai đoạn mà chúng ta nói, “Bạn không nên cảm thấy đau khi rời khỏi phòng gym.”
Bạn còn nhớ không?
Có những người sẽ nói rằng, “Hãy để lại một vài lần tập trong dự trữ, như là đến ngày hôm sau, bôi trơn cơ bắp.”
Đó là những điều cũ của Povl Sots và Lean.
Tôi nghĩ đó là lời khuyên rất tốt, đặc biệt là vì hầu hết mọi người không còn 20 tuổi.
Hầu hết mọi người, và khi bạn 20 tuổi, bạn cần đi tìm hiểu giới hạn là gì.
Thỉnh thoảng hãy chạm vào hàng rào, hàng rào điện, đúng không?
Hãy liếm tất cả các tay nắm cửa, hãy gọi nó như vậy.
Nhưng bạn biết đấy, điều xảy ra là có rất nhiều thứ cần phải được thiết lập để bạn có thể đến giếng nước nhiều lần như vậy.
Và điều chúng ta biết bây giờ, vì chúng ta có tất cả những dữ liệu này, là chúng ta có thể tiến bộ tốt hơn mà không phải đốt cháy mọi thứ mỗi lần.
Và điều đó thật khó khăn với chúng ta vì nếu tôi chỉ tập thể dục, làm thế nào tôi có thể định lượng điều đó?
Đúng không?
Thật dễ dàng cho chúng ta để định lượng thêm một ký hay thêm một watt.
Điều đó làm cho mọi thứ dễ dàng hơn rất nhiều.
Và những gì bạn sẽ thấy là những phương pháp tốt nhất của những vận động viên này, chúng tôi dành rất nhiều thời gian từ 70-80% nhịp tim. Đó là điều chúng tôi gọi là phục hồi. Theo ngôn ngữ của Joel Jamison, từ 80 đến 90, chúng tôi gọi đó là rèn luyện thể lực, từ 90 trở lên là quá tải. Nhưng điều tôi nghĩ là tốt là điều đó cho tôi rất nhiều, có những ngày tôi chạm tới 78 hoặc 80% và thật khó khăn vì tôi thiếu ngủ, căng thẳng, dinh dưỡng của tôi không tốt, tôi ngủ trên một chiếc giường lạ, bạn biết đấy, đang đi du lịch, v.v.
Vì vậy, tôi nghĩ điều bạn đang thấy là điều mà một trong những huấn luyện viên đầu tiên của tôi đã nói, Mike Bergner. Ông ấy nói: “Khi chảo nóng, hãy nấu ăn.” Và điều đó có nghĩa là tôi cần phải hiểu bản thân mình và với tư cách là một huấn luyện viên, tôi cần phải hiểu bạn và tôi nói, “Hôm nay bạn trông thật tuyệt. Bạn cảm thấy thế nào? Hãy cùng nhau đi. Hãy cùng nhau theo đuổi điều gì đó.” Đúng không? Và khi chảo nóng, chúng ta nấu ăn, nhưng chảo không phải lúc nào cũng nóng. Và nếu bạn đổ Bang Energy và Jack 3D vào, bạn thậm chí không thể nghe được đầu vào và đầu ra.
Vì vậy, tôi nghĩ đó là một lời khuyên rất hợp lý và vững chắc. Và thực sự, điều chúng tôi đang xem xét là làm thế nào chúng tôi có thể giúp bạn tập luyện một cách nhất quán hơn, lâu hơn và lâu hơn nữa. Bạn chỉ có thể đến giếng nước một vài lần. Và điều tôi sẽ nói với bạn là khi tôi vẫn yêu thích việc nâng tạ, đó là điều tôi yêu thích nhất. Và việc nâng tạ 100 kilo nặng hơn so với khi tôi 40 tuổi, bạn biết không? Và tôi muốn giả vờ rằng việc nâng tạ 100 kilo không phải là vấn đề, nhưng thực sự tôi phải tiến bộ và đưa bản thân mình đến đó. Và có những ngày tôi nghĩ, “Ôi, 80 kilo là mức tôi thích hôm nay.”
Vì vậy, tôi nghĩ đó là một lời khuyên rất tốt và khó khăn cho chúng tôi khi nói, “Chúng ta đang đo lường thành công trong việc tập luyện như thế nào?” Kinh nghiệm? Không, không vấn đề gì. Hãy để tôi cho bạn một đứa trẻ. Giữ cho đứa trẻ sơ sinh này sống sót. Và sau đó hãy xem việc tập luyện của bạn khó khăn như thế nào vào ngày hôm sau. Bạn sẽ rất tệ. Bạn đã không ngủ cả đêm, bạn đang căng thẳng, đúng không? Vì vậy, tôi nghĩ điều tốt là có một số phép đo chủ quan xung quanh có thể là thành phần cơ thể.
Một trong số đó, điều đó quan trọng với bạn.
Nhưng bạn có nhanh hơn trong suốt một tuần không?
Bạn đang kiểm tra gì?
Làm thế nào chúng ta biết được đầu vào và đầu ra?
Và ngay bây giờ chúng ta chỉ đang làm, chúng ta đang nướng rất nhiều, chúng ta đang tạo ra rất nhiều “suicide”, đúng không?
Cái nước uống từ máy cũ, nơi bạn chỉ cần trộn tất cả mọi thứ lại, chúng luôn có vị giống nhau
cuối cùng như rác, nhưng cái “suicide” mà bạn trộn tất cả các loại nước uống từ máy lại là một chút
cái mà chúng ta đang thấy ở đó.
Và một cách để bảo vệ bản thân là nói, “Này, hãy chắc chắn rằng bạn có thể tập luyện vào ngày mai.”
“Suicide” rõ ràng được phản ánh vào ngày hôm đó vì một lý do nào đó, tại sao ở một đám cưới
hay một bữa tiệc, thường thì đó là một rối loạn liên quan đến nhiễm sắc thể Y khiến bạn cảm thấy như bạn phải
trộn một đống thứ và sau đó khiến ai đó uống nó.
Bạn không sai.
Không phải đồ uống có cồn cho trẻ nhỏ, nhân tiện, nhưng trộn tất cả các loại soda, cho M&Ms vào,
đó chỉ là điều mà tất cả bạn bè nam của tôi đang nhìn vào.
Và tôi nghĩ đó là điều mà chúng ta thấy một chút.
Và nếu bạn, tôi là một người đam mê huấn luyện viên, tôi yêu thể dục, tôi yêu thể dục đến mức tôi sẽ tham gia
bất kỳ lớp nào bất cứ lúc nào như, “Chắc chắn, hãy đi nào.
Hãy xem.”
Bạn biết đấy, thật vui, nhưng tôi cần phải thấy, tôi thực sự có thể theo dõi các xu hướng đến và đi.
Những thứ trở nên rất hot, bạn biết đấy, chúng trở nên rất phổ biến.
Và một lần nữa, thể dục đã trở thành một sở thích.
Nó là một thú vui.
Và điều đó không sao cả.
Hoàn toàn không sao khi phòng tập là một sở thích, nhưng điều đó không gợi ý về cách tốt nhất
để phát triển khả năng, khả năng tinh nhuệ, khả năng bền lâu trong dài hạn.
Những điều đó gần như không đi cùng nhau.
Hãy nói về việc mở rộng hông.
Chúc bạn sức khỏe.
Là một người không thích máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh nhưng yêu thích xe đạp tấn công,
tôi yêu xe đạp tấn công.
Tôi không biết tại sao.
Nó chỉ cảm thấy như là một công việc thực sự tốt.
Đó là công việc khó khăn.
Nhưng bạn sẽ không thấy tôi trên đó.
Katie và Bill đã làm cho nó khó khăn hơn với xe đạp echo.
Cảm ơn vì đã làm cho nó tệ hơn.
Nhưng xe đạp echo là gì?
Xe đạp Echo xấu hơn cả xe đạp Assault.
Xe đạp Assault, nhân tiện, là loại có quạt.
Và tôi không chắc họ đặt quạt đó để tạo lực cản, không phải để giữ cho bạn mát, nhưng
nó có tác dụng đó một chút.
Vào mùa đông, bạn sẽ biết quạt đó làm gì.
Vậy xe đạp Echo là một phiên bản khó hơn của xe đạp Assault?
Chỉ cần tưởng tượng bạn đang làm điều đó trong lửa, leo dốc trên cát với gió ngược.
Sau đó bạn sẽ nghĩ, được rồi, nếu bạn có thể làm cho nó tồi tệ hơn, thì nó sẽ tồi tệ hơn.
Nếu bạn có một cái như thế này, tôi sẽ ghé qua trong kỳ nghỉ đông này và thử cái này.
Nhưng tôi thích điều đó vì nó có cường độ cao, kỹ năng thấp.
Thật tuyệt.
Bạn vừa mô tả tôi trong một câu.
Tôi có thể lấy bất kỳ ai, không cần phải biết gì về phạm vi chuyển động của bạn, tôi có thể hỏi,
bạn đang ở trạng thái sinh lý nào hôm nay?
Hãy để tôi giới thiệu một lượng công việc kỳ lạ này trong một phạm vi chuyển động rất nhỏ mà rất an toàn.
Vì vậy, chúng ta có thể thực sự tiếp cận cường độ cao một cách rất an toàn ở đó.
Vâng, tôi thích nó hơn nhiều so với máy trượt tuyết.
Thỉnh thoảng tôi sẽ dùng máy trượt tuyết, nhưng tôi thấy rằng nếu tôi chỉ ngồi và
đứng lên nhiều lần, tôi sẽ nghĩ, tôi có thể làm điều này trong 15 ngày.
Bạn biết đấy, tôi đã nghĩ, đây có phải là bài tập không?
Và tôi tự hỏi, liệu tôi có làm đúng không?
Tôi không biết.
Vì một lý do nào đó, nó không cảm thấy như công việc.
Xe đạp Assault luôn cảm thấy như công việc.
Luôn cảm thấy như công việc.
Được rồi.
Vậy, mở hông.
Xe đạp Assault thường không phải là mở hông, bạn biết đấy, mọi người thường có xu hướng cúi
về phía trước.
Bạn có thể đứng thẳng.
Đúng.
Bạn vẫn không có bất kỳ động tác mở hông nào.
Không có mở hông.
Hãy nói về việc nếu tôi đang squat và tôi đứng lên, tôi đang mở hông.
Khi bạn đứng lên.
Đúng.
Tôi đang từ trạng thái gập sang mở.
Vâng.
Một điều mà tôi nghĩ là hữu ích cho những người đang nghe, ít nhất là đối với tôi khi, khi
nghe về việc squat là nghĩ xem đó có phải là deadlift hay squat không.
Bạn có thể tưởng tượng việc đưa tay của bạn, đặt ngón tay ở hông và bạn biết đấy, ẩn đi.
Đặt tay của bạn vào, vào, vào cái khớp giữa xương đùi và xương chậu khi bạn hạ xuống, đúng không?
Tay của bạn sẽ được gập lại vào nếp gấp giữa hai cái đó và khi bạn đứng lên, nó sẽ mở ra.
Đó là khớp hông. Họ thường gọi như vậy.
Và tôi nghĩ rằng khi chúng ta nhìn vào động tác squat và lunge thì chúng rất giống nhau, và sự khác biệt nằm ở độ dài của đòn bẩy, đòn bẩy dài và đòn bẩy ngắn.
Và thường thì cách bạn giữ trọng lượng, đó là sự khác biệt duy nhất.
Và đôi khi là tư thế thân trên thẳng đứng, nhưng cuối cùng chúng ta đang thực sự xem xét, bạn biết đấy, điều gì đang xảy ra với độ cong của đầu gối, đúng không?
Đó là lý do tại sao chúng lại là những người anh em thanh lịch như vậy.
Nhưng nếu tôi đang ngồi xổm và đứng lên, mọi người sẽ nói, tôi đang làm việc với việc duỗi thẳng, làm việc với việc duỗi thẳng mọi lúc.
Tôi nói, được rồi, bây giờ hãy tiếp tục cuộc trò chuyện về việc duỗi thẳng này và đưa đầu gối của bạn ra sau mông vào một động tác lunge.
Và đó là duỗi hông.
Và nếu có một điều mà tôi thấy ở rất nhiều nhóm người mà tôi làm việc cùng là chúng ta đang bắt đầu thấy sự thay đổi trong sự suy giảm ở biểu hiện sức mạnh cơ bản này.
Những người duy nhất mà chúng ta không thấy điều đó là các vận động viên chạy nước rút Olympic.
Và bạn sẽ thấy rằng có những nhóm, như chúng tôi làm việc với đội All Blacks và chúng tôi rất chú trọng vào việc duy trì duỗi hông, những vận động viên rất mạnh mẽ này vì điều đó có nghĩa là họ có thể chạy nhanh hơn trên sân.
Đội bóng bầu dục.
Đội bóng bầu dục.
Tôi có đúng khi nghĩ rằng duỗi hông có thể được coi là một phần phản ánh chức năng của cơ hamstring, nơi mà cơ hamstring chịu trách nhiệm kéo gót chân lên gần mông, nhưng cũng để kéo xương đùi về phía sau thân?
Tôi nhận ra rằng tôi không sử dụng ngôn ngữ của các nhà vật lý trị liệu, nhân tiện, cộng đồng của bạn, các nhà vật lý trị liệu, các bạn thật hài hước.
Trong lĩnh vực y học, có một chuyên ngành phụ tương tự trong y học mà họ có tính cách tương tự như vậy và việc trở thành một nhà vật lý trị liệu là rất cạnh tranh.
Và vì vậy có rất nhiều, bạn không làm điều này, nhưng cộng đồng PT, nó giống như, bạn có thể tạo ra một chiếc xe đẩy, bạn có thể tạo ra cả một sitcom về điều này. Những cuộc tấn công thường dao động từ đáng kể đến những điều nhỏ nhặt, không phải vì họ không có kiến thức, mà vì có rất nhiều sắc thái trong lĩnh vực này, đúng không? Và có vẻ như có một vài điều mà mọi người đều đồng ý, và sau đó mọi thứ khác, mọi người thích tranh luận trong cộng đồng, ngoài cộng đồng. Vì vậy, bất cứ khi nào tôi nói bất cứ điều gì về chuyển động của cơ thể, tôi muốn chúng ta chỉ nói, tôi nhận ra rằng tôi có thể không sử dụng ngôn ngữ chính xác. Tuyệt vời. Tôi sẽ sử dụng cùng một biện hộ cho sự nhỏ nhặt, nhóm lại những điều nhỏ nhặt. Tôi xin lỗi. Tất cả các nhà vật lý trị liệu ở đó, tôi chưa đại diện cho bạn theo cách mà bạn muốn được đại diện. Tôi sẽ nói, tôi chỉ đang nói về kinh nghiệm của riêng mình. Đó chỉ là sự khác biệt trong cách gọi tên. Đúng vậy. Và tôi đang cố gắng rất cẩn thận trong ngôn ngữ của mình hôm nay. Cảm ơn bạn. Một trong những điều mà chúng ta muốn xem xét là, và đây là ý tưởng về các meridian cơ bắp của Philip Beach rằng có những trường hợp co cơ. Và điều này đi cùng với, nếu chúng ta nhìn vào các đường nét giải phẫu của Thomas Meyers, để thấy hệ thống như một hệ thống của các hệ thống. Vì vậy, chúng ta bắt đầu nhìn vào lưng của bạn và các cơ dựng đứng, và sau đó chúng ta liên kết điều đó với cơ mông, và sau đó chúng ta liên kết điều đó với cơ đùi sau, liên kết với cơ bắp chân. Nó gần như quấn quanh đáy của bàn chân, đúng không? Bề mặt phẳng của bàn chân. Vì vậy, đột nhiên chúng ta đang nhìn vào hệ thống toàn cầu này được thiết kế để tạo ra vị trí mở rộng khối lượng này. Vận động, chúng ta bắt đầu khóa một số mảnh ghép đó lại một chút, nhưng một trong những điều mà chúng ta đã thấy là khi bạn không có khả năng trong vị trí này, cơ đùi sau của bạn, chẳng hạn, phải làm nhiều việc hơn vì mông của bạn không còn hoạt động trong việc mở rộng hông. Các cơ khép của bạn bị hạn chế và chúng không đưa bạn trở lại vào trạng thái gập.
Vì vậy, điều chúng ta thấy là cơ đùi sau của bạn đang phải làm công việc của cơ bắp chân, nhưng khi cơ đùi sau của bạn luôn bị căng, bạn sẽ không có sự mở rộng hông. Một bài kiểm tra đơn giản mà chúng tôi thực hiện được gọi là bài kéo giãn trên ghế sofa. Tất cả những gì bạn cần làm là đứng đối diện với một bức tường và quay lưng lại với bức tường. Bạn sẽ quỳ trên mặt đất, hai tay và đầu gối cách xa bức tường. Bạn sẽ đặt một đầu gối của bạn vào góc tường. Vì vậy, chân của bạn sẽ thẳng lên và xuống. Đầu gối ở góc tường, và sau đó tôi muốn bạn xem liệu bạn có thể siết chặt mông của mình trong vị trí đó không. Vẫn ở tư thế quỳ, hai tay và đầu gối, ngoại trừ một chân bây giờ đang ở trong góc, xuống tường, hướng về phía mông của bạn. Vị trí đầu tiên, và nhiều người sẽ gặp khó khăn trong việc kích hoạt và sử dụng cơ mông của họ trong vị trí đó vì tôi gọi đó là bị hạn chế theo vị trí. Chúng ta không biết cơ chế là gì. Vì vậy, bạn đang đưa đầu gối về phía sau thân, giống như khi bạn đang chạy nước rút và chân sau được duỗi ra. Thực ra, chúng ta chỉ đang gập chân dưới. Chúng ta đang gập chân dưới, đúng không, chi dưới đó. Vị trí thứ hai là đứng lên trong tư thế quỳ cao. Vì vậy, bạn chỉ cần đưa đầu gối của bạn lên, giống như bạn đang quỳ, ngoại trừ chúng ta có một chân phía sau bây giờ đang đi lên tường. Vì vậy, chân trước tạo thành một góc vuông, đúng không, chân bạn trên mặt đất, góc vuông, chân sau là đầu gối được gập vào góc nơi sàn nhà gặp ghế sofa, chân đặt lên ghế sofa. Không, chỉ trên mặt đất. Được rồi. Và chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết cho nó. Tôi gọi đó là nghỉ ngơi trên ghế sofa vì tôi đã tạo ra điều này từ lâu, và tôi đã tạo ra trên ghế sofa cho các vận động viên trẻ của mình trong khi họ đang xem TV, đúng không. Tôi chỉ cần một chút mở rộng hông. Nhưng chúng ta có thể làm điều đó trên tường và làm điều đó trên ghế sofa. Cuối cùng, điều chúng tôi cố gắng nói là bạn có siết chặt cơ mông không, bạn có thể hít thở không, đúng không?
Nếu hơi thở của bạn bắt đầu trở nên thật nhỏ trong vị trí này, tôi nghĩ, ồ.
Vì vậy, mỗi khi đầu gối của bạn đi ra sau cơ thể, bạn không thể thở nữa.
Điều đó hoạt động như thế nào khi bạn chạy?
Có tốt hay không?
Có vẻ như hơi thở của bạn nên giữ ở mức khá ổn định, không phụ thuộc vào những gì hông của bạn làm.
Vì vậy, chúng tôi muốn xem liệu mọi người có thể đến một vị trí thẳng đứng hơn.
Đó là vị trí thứ ba.
Vì vậy, thân trên thẳng hơn một chút, chúng tôi bắt đầu tăng yêu cầu cho hông khi thân trên thẳng lên.
Thân trên đang thẳng lên.
Đầu gối đang di chuyển xa hơn khỏi ngực trên chân đã tải.
Và điều bạn sẽ thấy là hầu hết mọi người sẽ nói, wow, điều đó thật cứng.
Tôi thậm chí không thể đến đó.
Tôi không thể thở ở đó.
Tôi phải uốn cong lưng để đến đó.
Và tôi chắc chắn không thể siết chặt mông ở đó.
Và tôi muốn nói với mọi người, đây là một bài kiểm tra cấp thấp.
Bài kiểm tra thực sự là chân trước của bạn nâng lên trên một hộp cao từ 12 đến 18 inch.
Vì vậy, chúng ta thậm chí chưa vào bài kiểm tra.
Chân trước duỗi ra.
Không, chân trước chỉ cần nâng cao hơn.
Vì vậy, chúng tôi nâng chân trước lên vào cái gọi là khóa hông.
Vì vậy, chân trước đó đột nhiên đưa xương chậu của tôi và xoay nó về phía sau.
Đầu gối đang va vào xương chậu.
Xương chậu như đang co lại.
Và bây giờ bạn sẽ thực sự thấy điều gì đang xảy ra với sự mở rộng hông của bạn.
Vì vậy, đây là vị trí tương đương hơn hoặc kém với việc chạy nước rút với đầu gối trước, như thực sự đưa nó lên không trung, có thể thậm chí vượt qua rốn, chắc chắn là vượt qua rốn.
Chân sau ở phía sau bạn.
Vì vậy, đây giống như bị mắc kẹt giữa bước chạy.
Và vì vậy đột nhiên chúng tôi có một bài kiểm tra tốt cho phép chúng tôi thấy khả năng của mình ở đó.
Và tôi muốn nhắc bạn, nếu bạn thực hiện bài kéo giãn trên ghế sofa và dây, đầu gối của bạn thực sự đang ở trong trạng thái mở rộng hông.
Đầu gối của bạn thậm chí không ở sau mông ở đây.
Nó khó đến mức đó.
Và tôi vẫn đang thiên về sự gập lại.
Vì vậy, những gì chúng tôi thấy là bạn có một sự thiếu hụt thực sự về sự mở rộng hông.
Đó là một cách để cải thiện nó.
Bạn có thể chỉ cần làm bài kiểm tra, cắm trại ở đó, hít thở, co lại, thư giãn, thở, thực hiện kháng cự bằng isometric, bất cứ điều gì bạn muốn làm ở đó. Có rất nhiều cách để đánh giá điều đó, xoay, nghiêng bên. Câu hỏi là, bây giờ bạn đang tải cái đó trong cuộc sống của bạn như thế nào? Vì vậy, chúng tôi có thể đặt một cái dây vào bạn và yêu cầu bạn thực hiện một số động tác đứng isometric, nhưng hãy cho tôi thấy trong ngôn ngữ chuyển động của bạn trong phòng tập thể dục, cách bạn củng cố việc mở rộng hông. Khi chúng ta nói về việc deadlift với tư thế song song, vẫn không phải là mở rộng hông, đúng không? Tôi đang mở rộng hông, nhưng chân sau thì không. Squat chia chân với chân sau nâng cao, ding, ding, ding, ding. Chúng ta bắt đầu đến đó, đúng không? Bulgarians lật một cái lốp. Bất cứ khi nào tôi cần có thể, một cú lunge lớn là một ví dụ tốt, lunge về phía trước, lunge về phía sau. Hãy cho tôi biết về việc lật một cái lốp. Bạn đang nói về việc lật một cái lốp, nhưng sau đó ở đỉnh của chuyển động, bạn đang thực hiện một động tác bơi kettlebell, nơi bạn đẩy hông về phía trước, như thể bạn đang cố gắng tiểu lên chiếc Volkswagen đó. Đúng vậy. Bạn đang đẩy lên. Đúng rồi. Đừng cố gắng tiểu ở đỉnh. Đúng vậy. Nhưng bạn đang nói về việc đẩy hông về phía trước. Đúng vậy. Đột nhiên bạn đứng thẳng và chân đó, chân sau đang ở trong một vị trí kéo dài ở một đòn bẩy dài. Vì vậy, chúng tôi đã dành rất nhiều thời gian cho việc lập trình. Một trong những người giỏi nhất trong việc này là Franz Bosch. Tôi đã đề cập trước đó, và ông ấy có một cái mà tôi đã gọi là snatch Bosch. Vì vậy, nếu bạn tưởng tượng mình ở trong tư thế đôi, như thể tôi đang vung một cái kettlebell, nếu tôi lấy một cái đĩa hoặc một cái tạ tay, không quan trọng. Tôi chỉ đơn giản sẽ đi từ một tư thế gập hông, và khi tôi đưa trọng lượng lên trên đầu, bất cứ điều gì phù hợp với bạn, tôi sẽ đưa chân trước của mình bước lên một cái hộp. Vì vậy, đột nhiên tôi đang đi từ một vị trí gập ở hông. Cơ thể hình chữ C. Đúng rồi. Hoặc thân trên thẳng, nhưng gập lại. Hình chữ C, đúng không? Vâng. Đúng rồi. Đúng rồi.
Và sau đó, tôi sẽ bước về phía trước, và bây giờ tôi sẽ có một trong những chân đó sẽ là một phần mở rộng.
Và vì vậy, đột nhiên, bây giờ chúng ta đang thêm tốc độ vào phần mở rộng này, bởi vì đó không phải là những gì chúng ta làm với bài tập squat chân sau nâng cao ngược.
Chúng ta không tải trọng với tốc độ.
Vì vậy, chúng ta bắt đầu thêm yếu tố tốc độ vào những gì chúng ta đang làm, và đột nhiên chúng ta đã khám phá ra một cách khác để thách thức chuyển động của bạn.
Nó không chỉ luôn luôn nặng hơn, mà nó cũng có thể nhanh hơn.
Vì vậy, nếu bạn tưởng tượng, đây là một ví dụ tuyệt vời, tôi rất thích ép.
Tôi nghĩ rằng ép trên đầu là điều tuyệt vời, nó là một trong những điều không thể thương lượng của tôi.
Chúng ta sẽ ép, ép kiểu C, ép trên đầu, chúng ta đang ép, nhưng nếu tôi lấy chân trước của bạn và đặt lên một cái hộp, đảm bảo rằng chân sau thẳng với tất cả các ngón chân trên mặt đất, và ép từ vị trí đó, bạn sẽ phát hiện ra lý do tại sao bạn không có sự mở rộng hông.
Nó sẽ rất… bạn thậm chí không nghĩ về trọng lượng, bạn sẽ nghĩ về việc háng của bạn như sắp nổ tung.
Vì vậy, rất nhiều…
Chúng tôi khuyên mọi người thử nghiệm những cơ chế đó với tạ tay rất nhẹ lúc đầu.
Hãy đi ép, hãy tìm hiểu xem bạn có thể ép trên đầu bao nhiêu, và bạn sẽ thấy rằng, như, wow, bài ép chân trước nâng cao theo kiểu đôi này sẽ làm bạn mệt mỏi.
Có một động tác tôi làm, tôi đoán, tôi tò mò không biết liệu nó có kích hoạt sự mở rộng hông theo cách tôi nghĩ hay không.
Đây là những gì tôi đã làm, mà tôi thấy hữu ích, tôi không biết nó có đúng hay không, nhưng những gì tôi sẽ làm là tôi sẽ buộc một cái dây khá dày vào một cái thanh kéo lên, tôi sẽ ngồi xổm xuống, tôi sẽ giữ nó, như thể tôi đang giữ một cái cột trước mặt mình, như một người mang cột trong một cuộc diễu hành hay gì đó.
Tôi sẽ ngồi xổm xuống và nhảy lên, nhưng thay vì…
Nhưng tôi sẽ đẩy hông về phía trước ở đỉnh, vì vậy chân sẽ đưa ra phía trước.
Đó là một chuyển động rất không tự nhiên, thực sự, trái ngược với việc nhảy lên và chỉ ngón chân xuống.
Ngón chân của tôi đang đá về phía trước, vì vậy tôi đang cố gắng bắt chước đỉnh của một cú swing kettlebell.
đỉnh cao của chuyển động này.
Tôi sẽ nói rằng, một trong những điều hữu ích cho tôi khi tôi được yêu cầu đến và
xem xét chương trình của mọi người và tìm kiếm những lỗ hổng trong thực hành chuyển động của họ, chúng tôi
nhìn vào những hình dạng cơ bản.
Vì vậy, điều tốt là, được rồi, mọi người hãy chờ một chút, để tôi định nghĩa bài tập cho bạn, tôi sẽ chỉ
đưa cho bạn một khung nhỏ.
Và tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói, nếu có điều gì đó gây viêm, vai không quá phức tạp, nó không
thực hiện quá nhiều chức năng.
Nó có thể đưa lên trên đầu, đưa ra bên, đưa về phía trước, và đưa ra phía sau.
Đó là những gì vai của bạn làm.
Bạn có thể gập khuỷu tay, bạn có thể xoay theo tất cả những hình dạng đó, nhưng đó là bốn tổ chức
cơ bản chính của hình dạng của vai.
Hông có sự gập, duỗi, đúng không?
Thực sự tôi có thể đi ngang, nhưng đó chỉ là một loại squat khác, nhưng thực sự, như
tôi đang squat với chân thật sự hẹp hay tôi đang squat một chút rộng hơn?
Vì vậy, điều chúng tôi có thể làm là nói trong những giới hạn cơ bản này, những tiêu chuẩn này, đây là những gì chúng tôi
gọi là hình mẫu, đột nhiên tôi có thể hỏi, vậy bạn đang tải trọng như thế nào trong vị trí trên đầu của bạn?
Vì vậy, nếu bạn luôn ấn vào một thanh hoặc kéo trên máy kéo lưng, bạn thực sự đang ở trên đầu,
nhưng bạn không ở trong biểu hiện đầy đủ nhất của trên đầu, đúng không?
Điều đó là tay của bạn thẳng lên và xuống, song song với tai của bạn.
Đôi tay ở trên đỉnh đầu của bạn.
Dấu chân ở trên đầu của bạn.
Đúng rồi.
Vì vậy, điều chúng tôi có thể làm là nói, vậy bạn thích sử dụng công cụ nào?
Kettlebells?
Tuyệt vời.
Đó là một trong những lý do tại sao kettlebells lại tuyệt vời như vậy.
Một tay.
Tôi không thể giữ nó ở đây.
Nó sẽ rơi.
Tôi phải hoàn thành ở trên đầu của mình.
Đúng rồi.
Tạ cũng giống vậy, nhưng kettlebells, nó buộc chúng tôi phải thể hiện chuyển động hoàn toàn trên đầu.
Tôi có thể xem, bạn có đủ khả năng xoay trong với tay bên cạnh không?
Bạn có đang thực hiện đủ các hoạt động giống như ấn không?
Chaturanga, vị trí kết thúc của bài row của tôi, đúng không?
Bench press, dip, chạy.
Đó là tất cả các chuyển động mà vai của tôi được duỗi ra, dù cánh tay thẳng hay cong.
Vậy điều tốt là bây giờ tôi có thể nói, liệu tôi có đang làm gián đoạn các mô đó hay đang nén các mô đó?
Bạn sẽ hỏi, ồ, bạn có ý gì? Tôi nói, bạn đang đẩy hay đang kéo lên, đúng không? Đẩy lên trên hay làm một bài kéo lên? Đó là nén hay gián đoạn, đúng không?
Đó là những cách rất đơn giản để nhìn vào những chuyển động này.
Chúng ta có thể nói, ồ, bạn đã đến đó như thế nào? Bạn có đến đó từ một bài nâng nhấc hay bạn đến đó từ một vị trí giá đỡ phía trước?
Vì vậy, chúng ta có thể nhìn vào vị trí bắt đầu, vị trí kết thúc.
Và rồi đột nhiên bạn nhận ra, ồ, tôi bắt đầu hiểu những chuyển động cơ bản và những vị trí cơ bản giúp tôi cải thiện hiệu suất, dự đoán hiệu suất trong tương lai và giúp tôi vượt qua cơn đau.
Bởi vì nếu tôi có những người không thể thể hiện mức độ cao nhất của chuyển động, đó là điều chúng ta có thể cải thiện. Đó là kỹ thuật, đúng không?
Đừng chỉ nghĩ đến việc trở nên to lớn và mạnh mẽ hơn mà hãy nói, hãy trở nên thành thạo về kỹ thuật hơn.
Vì vậy, tôi có tất cả những cách để nhìn vào các lựa chọn chuyển động.
Một lần nữa, bạn cảm thấy thoải mái với điều gì?
Nhưng sau đó tôi có thể thách thức điều đó với tải trọng, làm cho nó nặng hơn.
Chúng ta có thể làm nhiều hơn, chúng ta có thể thêm tốc độ, chúng ta có thể thêm yêu cầu về hô hấp tuần hoàn.
Bạn có thể làm nhiều hơn năm lần và đột nhiên bạn phải làm 20 lần và chúng ta có yêu cầu về chuyển hóa ở đó.
Bạn và tôi đang cạnh tranh đột nhiên, đúng không?
Bây giờ đột nhiên tôi chuyển từ mô men mở sang mô men đóng.
Tôi chuyển từ việc đưa cho bạn một thanh tạ sang một quả tạ, đúng không?
Đó là cách, thì chúng ta sẽ mất tất cả cơ hội và sự phong phú của lập trình.
Hiểu rồi.
Thôi, để tôi quay lại ví dụ ngớ ngẩn của tôi về ban nhạc và việc nhảy và nói rằng, được rồi,
để cải thiện khả năng duỗi hông, mà tôi nghĩ nhiều người cần, đó là những gì tôi đang nghe.
Nhiều người đang ở tư thế gập hông.
Vậy bạn đang nhảy rồi sau đó đứng dậy?
Đúng vậy, hoặc chúng ta đã thấy những hình ảnh đẹp về những người không phải tôi, nhưng như những người
thực hiện nhảy xa khi họ ở trong tư thế cong, kiểu gì đó.
Ô, tôi hiểu bạn đang nói gì.
Đúng vậy, ý tưởng là vì với dây đai thì nó an toàn, đúng không?
Cố gắng đưa hông vào tư thế duỗi hoặc chân ra phía trước khi nhảy.
Đó là một bài tập giữ cơ mà không cần kéo lên.
Bạn chỉ cần giữ trên thanh.
Và tôi không giữ được bài tập kéo lên của mình, nhân tiện, vì tôi là một người không có thời gian, không, tôi không giữ
được bài tập kéo lên của mình.
Thỉnh thoảng tôi tập với Ben Bruno.
Bạn giữ được bài tập kéo lên với Ben Bruno ở đó.
Bạn sẽ không bao giờ nghe thấy hết điều đó.
Vì vậy, tôi không, nhưng tôi không làm vậy, vì tôi là một người không có thời gian.
Điều đó không sao.
Tôi sẽ nói rằng tôi thích bài tập kéo lên nghiêm ngặt.
Tôi thực hiện nhiều bài tập kéo lên nghiêm ngặt hơn bạn có thể tưởng tượng, nhưng nếu bạn không giữ được, thì có điều gì đó không ổn với bạn.
Được rồi.
Hiểu rồi.
Chúng ta sẽ tranh luận về điều này nhiều hơn ngoài đời, nhưng tôi thích chạy nước rút.
Vậy đó là duỗi hông.
Chắc chắn rồi.
Tôi thích chạy nước rút.
Tôi thích chạy nước rút.
Và tôi thích nhảy.
Tôi là một người tin tưởng lớn vào ý tưởng này có thể đúng, có thể không đúng rằng khi chúng ta lớn tuổi,
chúng ta có xu hướng nhảy và đáp xuống ít hơn.
Nhiều chấn thương đến từ việc thiếu tải đồng tâm.
Có một câu nói trong hệ thống Liên Xô, khi bạn ngừng nhảy, bạn bắt đầu chết.
Và hình thức thấp nhất có thể là nhảy bạt, một hình thức nhảy thấp khác là nhảy dây.
Hình thức cao nhất bắt đầu trở nên thực sự mạnh mẽ.
Tôi thích điều đó.
Bạn đang làm rất tốt.
Và điều tuyệt vời bây giờ là bạn vừa mới chuyển đổi mô tả việc tập luyện của mình theo các khối vị trí.
Tôi đang tập ở vị trí nào?
Hình dạng nào tôi đang củng cố?
Đó thực sự không phải là một cơ bắp.
Hãy nhớ rằng, các cơ bắp của bạn không được kết nối để di chuyển.
Não của bạn mới là thứ được kết nối để di chuyển.
Bạn không có khả năng kiểm soát chọn lọc một cơ bắp nào trong cơ thể mình.
Đó là một sai lầm.
Vì vậy, bạn không thực sự đang tập bắp tay, mà bạn đang làm việc với sự gập cánh tay ở nhiều vị trí khác nhau.
Bài tập squat này thiên về cơ đùi trước của tôi hơn, nhưng tôi thực sự không đang squat, đúng không?
Bởi vì điều đó là không thể.
Đúng vậy.
Tôi nghĩ rằng sự hiểu lầm, sự hiểu lầm rộng rãi là rằng tập luyện kháng lực chỉ để xây dựng và tăng cường cơ bắp theo kiểu thể hình và không có sự thiếu tôn trọng nào đối với các vận động viên thể hình.
Không, chúng tôi đã học được rất nhiều.
Nhưng, bạn biết đấy, chúng tôi đã học được rất nhiều và hầu hết mọi người có lẽ sẽ tốt hơn nếu nghĩ về các chuyển động chức năng.
Thực tế, có một vài tài khoản Instagram thực sự thích chỉ trích không chỉ tôi, mà còn nhiều người đã nói về tập luyện kháng lực và tất cả những điều đó nói về các mẫu chuyển động chức năng.
Và tôi phải nói rằng, mặc dù thông điệp đôi khi tôi nghĩ có phần thô lỗ, nhưng tôi vẫn chú ý đến những điều này và tôi đã thấy một số hình ảnh trước và sau mà họ sẽ cho thấy cho những người đã kết hợp vào việc tập luyện của họ như ném hoặc các chuyển động động lực từ việc chạy nước rút ngay từ đầu và tập trung rất nhiều vào việc cân bằng hai bên cơ thể.
Và mà không bao giờ thực hiện những chương trình đó, tôi phải nói rằng, đúng vậy, như nhiều người trong số họ có một số mẫu chuyển động khá không hiệu quả và họ trông như đang làm tốt hơn.
Và tôi nghĩ rằng điều đó là bởi vì tôi phải giả định rằng họ đang kết hợp một loạt các chuyển động rộng hơn, nhiều sự mở rộng hông hơn, làm việc với hai bên cơ thể, tất cả những điều mà bạn đang nói đến, tất cả những điều mà bạn đang nói đến.
Và vì vậy, tôi nghĩ rằng phần thể hình, tôi nghĩ là một điều tuyệt vời để giúp mọi người bắt đầu.
Tôi luôn nói rằng điều tuyệt vời về việc tập luyện sức đề kháng, xin lỗi vì đã nói dài dòng ở đây, nhưng tôi nghĩ đây là điều mà nếu ai đó không có thiên hướng tự nhiên để tập thể dục hoặc tập luyện sức đề kháng, thì tập luyện sức đề kháng là một trong những hình thức tập thể dục hiếm hoi mà nhờ vào lưu lượng máu, cái gọi là “pump”, mang lại cho mọi người một cái nhìn trực quan và cảm giác về tiến trình mà họ có thể đạt được.
Chắc chắn rồi.
Điều này khác với việc chạy bộ, khi bạn thấy một chút giảm mỡ cơ thể vào cuối buổi chạy, và sau hai ngày, bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, đúng không? Nó cho bạn một cái nhìn về tương lai của bạn khi bạn tập luyện sức đề kháng theo cách đó. Và nó mở ra một cuộc trò chuyện rất phức tạp. Đây là điều mà tôi luôn suy nghĩ.
Và mọi người nói, “Này, tôi chỉ muốn cảm thấy tốt hơn và tôi không muốn bị đau bắp chân khi chạy.” Bạn nói, “Được rồi, điều đó có thể rất đơn giản.” Và bạn cũng có quyền để trông thật săn chắc và rám nắng. Ý tôi là, bạn có thể săn chắc như bạn muốn.
Và Mark Bell luôn nhấn mạnh điều này trong mỗi bài đăng của mình. Nhìn này, tôi nghĩ có một điều mà tôi cố gắng. Chúng tôi không bao giờ hạ thấp người khác. Chúng tôi chỉ chỉ ra những gì chúng tôi làm. Đây là mô hình của chúng tôi, nhưng bất kỳ mô hình nào mà ai đó đưa ra trên internet, một mô hình phải làm ba điều. Nó phải giải thích hiện tượng hiện tại, đúng không? Nó phải dự đoán hiện tượng tương lai và nó phải dễ dàng được truyền đạt.
Vậy hãy cho tôi xem mô hình của bạn, nó hoạt động như thế nào. Nó giải thích ra sao? Nếu tôi làm theo điều bạn nói, tôi có cải thiện được điều này không, đúng không? Đó là điều mà tôi quan tâm, đúng không?
Vì vậy, những gì tôi thấy là, ôi, rất nhiều sự vui vẻ lặp đi lặp lại trong thể hình, nơi mọi người cảm thấy tốt hơn, nhưng tôi vẫn phải qua đây và squat hoặc tôi vẫn phải qua đây và trở nên có sức bền. Nhưng chúng ta có thể thấy sự thật về việc cần phải cho mọi người tiếp xúc với những phạm vi chuyển động lớn hơn và những chuyển động có kỹ năng hơn so với một số điều mà chúng ta thường nhận được trong phòng gym, đúng không?
Và, và tôi nghĩ một trong những điều mà chúng ta thấy là sự chuyển hướng về văn hóa vận động, đúng không? Được đặt tên bởi Idole Portal, điều mà chúng ta thấy là phòng tập gym không nhất thiết tạo ra những người vận động tốt hơn. Những gì chúng ta có là mọi người ban đầu thực hiện một kỹ năng, ném một cái gì đó, chạy điền kinh. Chúng ta sẽ tập luyện và sau đó làm nhiều hơn như vậy. Và sau đó, điều chúng ta làm là chúng ta đã lấy phòng gym hoặc kỹ năng thể thao ra khỏi nó và chỉ còn lại trong phòng gym. Và bạn có thể thấy phản ứng đối với điều đó. Bạn không rất duyên dáng. Bạn không có nhiều giải pháp vận động. Bạn không chuyển hóa năng lượng của mình rất tốt. Bạn không, bạn biết đấy, bạn không thanh thoát. Bạn không có nhịp điệu. Vì vậy, chìa khóa thực sự đối với chúng tôi là như thế này, tôi nghĩ chúng tôi muốn đưa việc phát lại vào đó và bạn có thể thấy phản ứng là, Này, nếu chúng ta chỉ làm bài tập ngực và squat hack, có thể điều đó không tạo ra một người vận động tốt nhất, nhưng chắc chắn nó tạo ra một chàng trai cơ bắp mà chúng tôi gọi là. Cái gì trong bộ phim đó? Hot Girl Fit? Nơi mà, bạn biết đấy, đó là một trong những bộ phim gần đây nơi chàng trai, ai là chàng trai từ Twisters? Diễn viên tuyệt vời đó. Anh ấy đã ở trong Top Gun. Dù sao, anh ấy đang bơi và cô gái đã nói, Này, tại sao bạn lại thở hổn hển? Anh ấy nói, Tôi không tập cardio. Tôi chỉ tập bụng và bắp tay. Cô ấy nói, Ôi Chúa ơi, bạn thật hot girl fit. Như bạn có một động cơ lớn trông đẹp nhưng không có sức mạnh. Và tôi muốn đảm bảo rằng không có ý xúc phạm đến tất cả các cô gái hot ở ngoài kia. Nhưng ý tưởng ở đây là bạn muốn làm gì với cơ thể của bạn? Hãy bắt đầu từ đó. Và sau đó chúng ta có thể bắt đầu nói, bạn có quyền truy cập vào cái gì? Tuổi tập luyện của bạn là bao nhiêu? Và đó là một cuộc trò chuyện tinh tế, có lẽ đó là lý do tại sao bạn nên có một huấn luyện viên và phát triển một huấn luyện viên cho phần còn lại của cuộc đời bạn. Nhưng đừng giả vờ rằng việc có bụng và bắp tay to sẽ khiến bạn trở thành một võ sĩ MMA giỏi, đúng không? Và bạn có thể thấy lý do cho sự kháng cự của, Này, điều đó khiến tôi kém thể thao hơn. Chúng tôi muốn cẩn thận với điều đó.
Vâng, tôi thích sử dụng tập luyện kháng lực để trở nên mạnh mẽ hơn và chạy tốt hơn.
Đúng vậy.
Và đó là điều mà tôi đang nghĩ đến.
Đúng vậy.
Tôi chỉ chạy đường trường một mùa ở trường trung học, không giỏi lắm, nhưng tôi thực sự thích nó.
Nhưng tôi yêu chạy.
Tôi đã chạy trong một thời gian dài và tôi sẽ không bao giờ là một vận động viên chạy đường trường. Tôi đã chạy đường trường một năm ở trường trung học.
Có thể chúng ta đã chạy đối đầu với nhau.
Ôi không, bạn lớn tuổi hơn tôi một năm.
Vì vậy, tôi, tôi, tôi muốn, vâng, tôi sẽ kể câu chuyện đó vào một dịp khác.
Câu chuyện của tôi không liên quan ở đây, nhưng tôi sử dụng tập luyện kháng lực để có thể chạy tốt hơn, nhanh hơn, xa hơn mà không bị đau.
Đúng vậy.
Đó là điều mà tôi hy vọng chúng ta sẽ xem xét trong việc tập luyện.
Bây giờ hãy áp dụng một góc nhìn về tuổi thọ, một góc nhìn về độ bền, đúng không?
Hoặc như Juliette nói, cô ấy nói, bạn không muốn chỉ cần nhảy ra khỏi ghế sofa và đi phiêu lưu sao?
Đúng không?
Tôi muốn có một cơ thể có khả năng làm điều đó.
Tôi nghĩ những gì chúng ta đã quảng bá trong phòng tập không thực sự làm được điều đó.
Và thậm chí, tôi chỉ muốn mọi người nghe và nhấn mạnh vào những gì Andrew đã nói.
Khung này là tôi hiện có một thước đo khách quan từ bên thứ ba.
Liệu việc chạy của tôi có tốt hơn với việc tập luyện của tôi không?
Và đó là một cách tuyệt vời để đánh giá việc tập luyện của bạn.
Vâng.
Tôi có nhanh hơn không?
Tôi có cảm thấy tốt hơn không?
Điều đó thực sự hiệu quả với tôi và giúp tôi tránh khỏi bất kỳ lực hấp dẫn nào chỉ cố gắng tăng thêm trọng lượng trên máy squat hack.
Tôi thích quá tải tiến bộ.
Tôi thích thực hiện các động tác tốt hơn với nhiều trọng lượng hơn, v.v.
Nhưng tôi thấy rằng phòng tập chỉ trở thành một vòng lặp khép kín, tôi thấy nó chỉ trở thành một loại khám phá vô tận về việc: tôi thực sự đang làm gì, cũng ở độ tuổi này, như tôi muốn duy trì sức mạnh và có thể xây dựng một chút cơ bắp, nhưng chủ yếu.
Bạn có muốn nặng hơn không?
Tôi không.
Điều đó có kỳ lạ không?
Tôi không biết.
Michael, bạn cần nhiều cơ bắp nhất có thể vì mùa đông đang đến.
Mục tiêu của tôi thực sự là trở nên mạnh mẽ hơn mà không cần to ra và giữ cho sức bền của mình tiếp tục. Tôi thích chạy một quãng đường dài mỗi tuần, một quãng đường ngắn hơn và một bài chạy nước rút. Tôi chỉ nghĩ rằng tôi sẽ như vậy. Mọi người, những gì bạn vừa mô tả cho một người bình thường là thực hiện một bài dài, một bài ngắn và một bài cường độ cao. Đúng vậy. Đó là mục tiêu. Đó là điều cốt lõi. Vâng. Đó là những gì tôi làm mỗi tuần, nếu bạn biết, hầu hết các tuần, và sau đó tôi sẽ tập chân một ngày, bạn biết đấy, thân trên, mọi người cười về thân trên, cái thứ gì vậy, bạn biết đấy, thân trên, bao gồm cả cổ và bụng. Hãy lấy cái tiếp theo. Hãy làm phần hông nữa. Bạn muốn tập thân trên và phần hông. Chúng tôi thực sự bối rối. Chúng tôi đang làm việc trên phần hông của tôi. Và sau đó tôi sẽ tập những cơ có thể gọi là cơ xa. Tôi sẽ có một buổi tập bổ sung cho bắp chân, bắp tay và cơ tam đầu, cẳng tay và sức mạnh nắm vào thứ Bảy. Và sự kết hợp của những điều này, đúng vậy, điều này không phải là về việc tập luyện của tôi để đáp ứng nhu cầu của cuộc sống. Như tôi có thể chạy nước rút đến máy bay với hành lý của mình và đến đó mà không phải ho ra cả hai lá phổi. Tôi có thể đi leo núi. Như nếu bạn nói, hey, hãy đi leo núi hoặc bạn có thể đi Grand Canyon vào ngày mai, bạn sẽ mang theo một bao nặng 75 pound. Thật tuyệt. Tôi sẽ hơi đau một chút vào ban đêm, nhưng tôi sẽ cảm thấy tốt. Tôi sẽ cảm thấy đau tốt, đúng không? Chúng ta có thể đi đến phòng gym cùng nhau và tôi có thể đặt, bạn biết đấy, một trọng lượng mà tôi cảm thấy là hợp lý trên máy squat hack. Chúng tôi thực hiện một số bài nâng mông toàn diện. Tôi có thể treo từ một thanh, nhưng tôi không cố gắng phá kỷ lục kéo xà hay chạy marathon. Tôi nhận thấy rằng bất cứ khi nào tôi đi đến cực đoan trong bất kỳ loại tập luyện nào, tôi đều bị chấn thương hoặc ốm và tôi chỉ không quan tâm đến điều đó. Và tôi thích nghĩ, tôi có thể sai, tôi đang dự đoán ở đây có lẽ rằng tôi đại diện cho những gì hầu hết mọi người muốn. Tôi cũng muốn có thể ăn nhiều hơn một chút thỉnh thoảng, như Lễ Tạ Ơn sắp đến gần một chút.
Tôi cũng muốn không phải ăn cả ngày và sau đó ăn một bữa tối lớn mà không phải tan chảy thành một vũng nước mắt của chính mình vì tôi lo lắng một cách thần kinh về điều gì đó liên quan đến dinh dưỡng. Như tôi thường làm, tôi cơ bản bỏ qua một bữa ăn mỗi ngày chỉ vì lịch trình của mình. Nó giống như một kiểu nhịn ăn gián đoạn không cố ý. Và những người cuồng protein sẽ nói, ồ, điều đó không tốt lắm. Nhưng vâng, được rồi. Có thể tôi sẽ có ít cơ bắp hơn một chút. Tôi không muốn trở nên quá thần kinh về việc tập luyện đến mức không tập trung vào những sứ mệnh lớn hơn trong cuộc đời mình. Và hãy chú ý rằng điều bạn nói là tôi tập luyện để có thể vui vẻ. Và tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng chúng ta đã lấy đi niềm vui và sự chơi đùa cũng như sự trải nghiệm ra khỏi việc tập luyện và thể dục. Và bây giờ thì, tôi phải có VO2 Max sống đến 150 và tôi phải làm, đúng không? Và bạn đã quên rằng toàn bộ điều này là để bạn có thể tiêu tốn một số tín chỉ. Vì vậy, tôi thích nói rằng phòng tập gym và tất cả những bài tập tập trung thực sự là dành thời gian cho các tín chỉ. Nhưng một trong những người bạn huấn luyện viên của tôi, Nicole Christensen, nói về nguồn gốc của CrossFit, cô ấy nói, chúng ta không tập luyện vì thời gian. Ngừng tập luyện vì thời gian. Giống như, chúng ta lướt sóng để có thể lướt cả ngày và có thể lướt nhiều sóng hơn những đứa trẻ khác vì bạn không đủ sức khỏe, đúng không? Tôi muốn đi leo núi và sau đó đạp xe và chơi và trượt tuyết và làm tất cả những điều tôi muốn làm với cơ thể của mình. Và điều đó có thể có nghĩa là tôi muốn bế con của mình hoặc tôi muốn làm công việc của mình trong kho hàng này, nơi bắt đầu tập luyện cho cuộc sống theo cách đơn giản hơn một chút. Và nó không cảm thấy như một gánh nặng điên rồ. Nó cũng là công cụ tốt nhất để hiểu cách bạn di chuyển vì các huấn luyện viên chuyên gia của tôi có thể quan sát bạn chạy và nói, đó là điều chúng ta đang làm việc. Và tôi sẽ đi thẳng vào vấn đề, đúng không? Nhưng đối với phần còn lại của chúng ta, chúng ta cần nói, wow, vai của tôi, cái ghế băng đó, cái ghế băng với tạ bay đó hơi khó khăn một chút. Tôi đang mất một chút độ duỗi vai, đúng không?
Hoặc ít nhất tôi đang chạm vào những hình dạng này. Và điều đó trở thành một công cụ chẩn đoán thực sự thú vị, nơi chúng tôi có thể thực sự cố gắng cải thiện chức năng và giảm bớt sự khó chịu về cơ xương khớp. Và tôi nghĩ đây là mẫu hình cho điều đó. Vâng. Thích thú với việc tập luyện và bao gồm cả việc tập luyện chăm chỉ là một trong những điều tốt nhất mà một người có thể làm. Nhiều năm trước, khi tôi trượt ván, tôi đã làm hỏng việc trượt ván cho chính mình vì đã được một vài nhà tài trợ nhận vào chỉ vì lòng thương hại, để công bằng mà nói, và sau đó tôi đã bị ám ảnh bởi thực tế rằng, bạn biết đấy, tôi không tiến bộ, điều đó đã làm gãy chân tôi và, bạn biết đấy, khá nhanh chóng, tôi không ghét nó. Tôi yêu nó và tôi yêu cộng đồng, nhưng nó đã biến thành một điều khác. Nếu tôi chỉ lùi lại một bước và nói, được rồi, tôi khá ổn với điều này, tôi có thể cải thiện. Và tôi chỉ tập trung vào việc làm điều đó vì niềm vui và kiếm sống bằng cách khác. Có lẽ bây giờ tôi sẽ làm được những động tác như frontside inverts và bơi trong hồ bơi, và thật không may, tôi không làm được. Tôi đã may mắn nếu có thể thực hiện một cú frontside grind nhỏ trên coping. Nhưng trong khi đó, với thể dục, tập luyện sức đề kháng, chạy bộ, tôi yêu thích tập luyện sức đề kháng và chạy bộ. Cốc cà phê trước khi tập luyện của tôi có vị tệ gấp 10 lần vì tôi sắp tập luyện. Tôi thích sử dụng nó như một cơ hội để nghe nhạc, nghe podcast. Có rất nhiều điều xung quanh nó vẫn chỉ là niềm vui thuần khiết. Ngay cả vào những ngày mà tôi chỉ đạt 95% công suất hoặc 100% công suất hoặc 80% công suất, tôi vẫn cảm thấy rất vui và không thể chờ đợi để quay lại. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào sức khỏe xã hội, đúng không, điều đầu tiên chúng ta tranh luận thay vì nói điều gì là quan trọng nhất, chúng ta hỏi, bạn muốn làm gì và ai là bạn bè của bạn sẽ cùng làm điều đó? Và bạn có định làm điều đó nhiều không? Hãy bắt đầu từ đó. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu đưa mọi thứ vào, đặc biệt là với sự cô lập xã hội, với sự thiếu hụt cộng đồng.
Ý tôi là, tôi cảm thấy thể thao là nơi cuối cùng mà mọi người tụ tập, đúng không?
Bên lề thể thao.
Đây là loại, bạn biết đấy, ngôn ngữ chung của toàn bộ, bạn biết đấy, thế giới mà tôi đã dạy ở mọi châu lục trừ Nam Cực.
Mọi người đều biết hít đất là gì.
Mọi người đều biết deadlift là gì.
Đó không phải là khoa học.
Xin lỗi.
Đó không phải là toán học.
Đó không phải là ngôn ngữ phổ quát.
Đó là bench press.
Mọi người đều biết và mọi người có thể cho bạn biết họ bench được bao nhiêu bằng bất kỳ ngôn ngữ nào.
Vì vậy, có một số điều ở đó là phổ quát.
Và tôi nghĩ khi chúng ta nhìn vào con người như một sinh vật đang chuyển động, thì chúng ta thực sự có thể bắt đầu không cảm thấy điên rồ về cách thế giới của chúng ta đang thay đổi, mà làm thế nào chúng ta có thể chống lại bằng cách tạo ra nhiều cơ hội để di chuyển hơn.
Và đối với tôi, toàn bộ góc nhìn cuối cùng là như chúng tôi đang cố gắng phân tích những vấn đề phức tạp.
Vì vậy, tôi có một nhà vô địch thế giới bị chấn thương, nhà vô địch thế giới hai lần, không thể hoàn thành một chuyến lưu diễn.
Bạn biết đấy, câu hỏi đầu tiên tôi hỏi họ là, “Hãy cho tôi biết về giấc ngủ của bạn.”
Tôi là một người ngủ không ngon.
Ôi, hãy cho tôi biết thêm về điều đó, đúng không?
Bởi vì tôi không thể thậm chí biết đầu vào và đầu ra của bạn trừ khi chúng ta đi vào giấc ngủ.
Sau đó tôi nói, “Vậy hãy cho tôi biết về chế độ dinh dưỡng của bạn.”
Tôi ăn sạch.
Tuyệt vời.
Tìm cho tôi điều đó.
Tôi thậm chí không biết điều đó có nghĩa là gì.
Sạch.
Hóa ra, thiếu calo, thiếu dinh dưỡng, không đủ macro, không đủ micro.
Tôi như, “Ôi, chúng ta bắt đầu điều chỉnh điều đó.
Chúng ta bắt đầu thu thập giấc ngủ.”
Khi chúng ta thực sự bắt đầu chia nhỏ một số hành vi, đối với tôi là một người 51 tuổi, tôi bị ám ảnh với việc các mô của tôi không bị hỏng.
Rách gân Achilles giống như cơn ác mộng tồi tệ nhất của mọi nhà vật lý trị liệu.
Tôi nhảy dây mỗi ngày, và tôi có phạm vi vận động tuyệt vời.
Tôi làm rất nhiều bài tập tĩnh.
Tôi chỉ không muốn rách gân Achilles của mình.
Bây giờ tôi sẽ rách gân Achilles, nhưng tôi sẽ không rách gân Achilles.
Vì vậy, sức khỏe mô là một phần của điều đó.
Vì vậy, bây giờ tôi phải nhìn vào dinh dưỡng.
Tôi cần xem xét kết quả xét nghiệm máu của mình và tôi cần xem xét giấc ngủ của mình để có thể xác định rõ một số điều, vì điều đó tạo ra sự sẵn sàng và sức khỏe chịu đựng của mô. Sau đó, tôi có thể xem xét những điều khác, và thực sự, khi chúng ta bắt đầu có được, một lần nữa, khung khổ của thể thao hoặc khung khổ của trò chơi tạo ra một nơi mà tôi có thể đột nhiên bắt đầu hiểu các đầu vào và đầu ra và cách chăm sóc cơ thể này để tôi có thể làm những gì tôi muốn với cơ thể của mình, đó là định nghĩa mới của chúng tôi về khả năng di chuyển. Tôi có thể làm những gì tôi muốn với cơ thể của mình và tôi có thể không bị đau? Tôi có đúng trong đánh giá không khoa học của mình về các tài khoản Instagram, khi tôi thấy một người từ 80 đến 100 tuổi di chuyển tốt, người đó có xu hướng làm một cái gì đó liên quan đến thể dục dụng cụ. Có một video tuyệt vời, một người Trung Quốc, một người Trung Quốc rất cao, đang thực hiện động tác “da mèo” và sau đó là động tác kéo lên, lại “da mèo”. Mọi người có thể tìm kiếm. Nó không liên quan đến những con mèo thực sự, hy vọng là vậy. Nó không nên như vậy. Một người phụ nữ 85 tuổi đang chạy nước rút, vì vậy chúng ta đang nói về những chuyển động kiểu thể dục dụng cụ. Anh ấy có dừng lại không? Chuyển động chạy nước rút. Đôi khi sẽ có ai đó trong phòng gym nâng một tạ nặng, nhưng thường thì đó là những chuyển động kiểu thể dục dụng cụ, kéo lên, nhúng, xà ngang, thăng bằng, chạy nước rút. Đó có phải là điều đã đưa họ đến đó, hay đó chỉ là biểu hiện của cái gì? Di truyền. Họ có cảm thấy an toàn không, cho tôi thấy chế độ dinh dưỡng của họ, cho tôi thấy tuổi tập luyện của họ? Nhưng điều đáng chú ý ở đây là chúng ta có những môn thể thao yêu cầu phạm vi chuyển động lớn hơn và kỹ năng kiểm soát cơ thể và công suất cao, đúng không? Hả. Vì vậy, một trong những điều mà chúng tôi làm trong chương trình cho người lớn là tôi bắt bạn chạy nước rút một lần mỗi tuần, như chạy nước rút, vì mọi người đã không chạy nước rút, và tôi không có ý nói bạn có thể ra ngoài và chạy. Tôi không nghĩ bạn có khả năng làm điều đó, nhưng tôi sẽ đặt bạn lên xe đạp, tôi sẽ để bạn kiểm soát, và tôi sẽ xem công suất tối đa của bạn là bao nhiêu, đó là chạy nước rút.
Vì vậy, lý tưởng nhất là tôi muốn bạn có thể thực hiện một số bài chạy nước rút và lặp lại, nhưng tôi không nghĩ bạn có khả năng chịu đựng của mô hay phạm vi chuyển động cho điều đó, và tôi biết kết quả sẽ ra sao, nhưng tôi có thể cho bạn lên xe đạp và hỏi, “Chúng ta có thể đạt được công suất tối đa này không?”
Và điều bạn vừa phát hiện ra là, “Này, tôi vẫn cần duy trì khả năng di chuyển nhanh và có kiểm soát qua những phạm vi chuyển động lớn.”
Đó là lý do tại sao nếu bạn tập yoga và thực hiện một số bài chạy nước rút, bạn sẽ trở nên rất tuyệt vời.
Đó là một cách khá tốt.
Và lý do tại sao những người chỉ tập trên máy đi bộ và sử dụng những quả tạ nhỏ, họ đang tự lừa dối mình.
Đó là rất nhiều công việc bận rộn.
Có rất nhiều công việc bận rộn ở đó.
Nó khiến mọi người cảm thấy như họ đang tham gia vào một chương trình.
Và một lần nữa, cách chúng ta muốn tách cảm xúc ra khỏi nó, làm thế nào để bạn tiến bộ với những quả tạ hồng đó?
1.000 lần là 2.000 lần, đúng không?
Cho tôi thấy sự tiến bộ.
Và đột nhiên, tôi không thể tiến bộ và lùi lại với những thứ đó.
Điều khác tôi muốn nói là, “Liệu điều này có làm cho mọi thứ tốt hơn không? Chúng ta đang tập luyện vì điều gì?”
Và tôi nghĩ rằng nó có vẻ trang trí khi có công việc bận rộn, và tôi thực hiện tất cả các bài tập phòng ngừa, bài tập chỉnh sửa.
Tôi như, “Chờ đã. Tại sao chúng ta không thực hiện điều mà chúng ta đang làm và lùi lại và tiến bộ với điều đó và hỏi xem bạn có phạm vi chuyển động tự nhiên hay không, có hay không?”
Nhưng nếu chúng ta nhìn vào người bình thường, đặc biệt là những người đang nghe podcast này, họ không có hai giờ trong phòng tập.
Vì vậy, nếu chương trình của bạn yêu cầu hai giờ của tôi, tôi sẽ không tham gia.
Nếu nó yêu cầu một giờ của tôi, tôi có thể sẽ không tham gia.
Tôi bận rộn đến nỗi đôi khi tôi ăn rất nhiều những phần 30 và 40 phút, xen kẽ với nhiều hoạt động khác, và như vậy là đủ tốt.
Vâng.
Nghe một album, podcast hoặc các chương sách một cách liên tục, tôi nghĩ rằng, nếu tôi có thể nói, điều đó có giá trị hơn nhiều so với việc cho phép bản thân cơ hội nhắn tin và sử dụng mạng xã hội trong khi tập luyện, vì nó trở thành một điều rất phân tâm.
Tôi nghĩ rằng việc tập luyện bất kỳ loại nào cũng là một cơ hội để xây dựng sự tập trung.
Và người ta có thể nghe podcast hoặc sách, v.v., hoặc một album một cách liên tục.
Nhưng tôi thấy, ít nhất là đối với bản thân mình, nếu tôi tập luyện theo cách bị gián đoạn bởi mạng xã hội hoặc nhắn tin hoặc email, vì chúng có sẵn ở đó, thì điều đó sẽ ảnh hưởng đến phần còn lại của ngày, khiến tôi trở nên phân tâm hơn.
Tôi tin bạn.
Thế còn bạn thì sao?
Tôi tin bạn.
Và điều tuyệt vời là bạn nói, “Này, điều đó không hiệu quả với tôi.”
Tôi thấy rằng những suy nghĩ tốt nhất của mình thường xuất hiện dưới áp lực aerobic lớn.
Tôi thực sự cảm thấy như, “Ôi,” và thường thì tôi phải nhảy lên và viết điều gì đó lên bảng trắng rồi quay lại làm việc của mình, vì điều đó tạo ra trạng thái dòng chảy, và nếu tôi bị phân tâm, tôi không thể thực sự nghe những gì đang diễn ra.
Và có những lúc tôi muốn phân tâm, và có những lúc tôi muốn được giải trí.
Điều đó không sao cả.
Tôi phải thực hiện một chuyến đi hai giờ.
Tôi đang chuẩn bị cho một chuyến đi trượt tuyết ở vùng núi trong bốn ngày vào tháng Hai.
Nhưng hãy chú ý, tôi đã bắt đầu chuẩn bị cho nó từ đầu tháng Mười Một.
Tôi đã sẵn sàng.
Điều đó sẽ tăng cường lên.
Và rất nhiều việc tập luyện của tôi bây giờ đang hướng tới, “Liệu tôi có thể thực hiện thành công bốn ngày khó khăn này theo cách tôi muốn không?”
Vì vậy, một số điều sẽ giảm bớt một chút.
Sức mạnh giảm xuống.
Tôi thay đổi thành phần cơ thể của mình.
Tôi thích nhẹ hơn một chút.
Tôi đang chơi.
Có những lúc tôi phải hoàn thành hai đến ba giờ làm việc liên tục, và tôi nghĩ, “Tai nghe, bạn biết tôi đang nói gì không?”
Vì vậy, không sao khi được giải trí.
Bạn không cần phải là một nhà sư khi làm những gì bạn đang làm, nhưng tôi thực sự thích những gì bạn đã nói.
Tôi cảm thấy bị phân tâm.
Vâng.
Hãy sử dụng điều này như một khoảng thời gian tập trung.
Hãy coi đây là thời gian tương tác.
Phòng tập thể dục có lẽ là nơi cô đơn nhất trên thế giới.
Nếu bạn không giao tiếp bằng mắt, không nói chuyện, không chạm tay, hãy tìm một phòng tập khác.
Tôi sẽ thật thiếu sót nếu không hỏi bạn về fascia.
Bạn và Jill Miller là một trong những người đầu tiên mà tôi từng nghe nói về fascia một cách chi tiết, theo cách giúp tôi cuối cùng hiểu được khía cạnh tuyệt vời này của sinh lý học của chúng ta, những điều mà nó đang thực hiện.
Tôi nhận ra đây là một cuộc thảo luận rộng lớn mà chúng ta có thể mất vài giờ nữa, nhưng …
Tôi không phải là một nhà nghiên cứu fascia.
Đúng vậy.
Và tuy nhiên, tôi nghĩ, như tôi nhớ, bạn là một trong những người đầu tiên nói về mối quan hệ này, nói với mọi người rằng có fascia, rằng chúng ta có thứ gọi là fascia.
Có lẽ là một phần quan trọng trong sinh lý học của chúng ta, khả năng di chuyển của chúng ta.
Bạn nghĩ rằng fascia chặt, nói một cách nào đó, có thể hạn chế chuyển động của chúng ta đến mức nào, và việc làm việc với việc giải phóng fascia hoặc di chuyển, cảm ơn bạn, có thể cho phép chúng ta di chuyển tốt hơn.
Có thể là tư thế tốt hơn.
Có thể thậm chí cảm thấy tốt hơn.
Có rất nhiều lý thuyết, một số có thể sai, một số có thể đúng, về những gì fascia có thể và không thể làm cho chúng ta, nhưng có những điều gì về fascia mà bạn thấy đặc biệt thú vị mà bạn muốn chia sẻ?
Tôi nghĩ điều chúng ta nên làm là nếu bạn loại bỏ fascia khỏi phương trình chuyển động của con người, nó sẽ không ngừng di chuyển.
Đúng không?
Vì vậy, gần đây, như chúng ta vừa phát hiện ra fascia, điều đó không hoàn toàn đúng.
Có một bộ video cũ 20 năm của một người tự mô tả mình là somonaut.
Tên ông ấy là Gil Headley, và ông ấy đã thực hiện những cuộc giải phẫu trực tiếp trên YouTube.
Tôi thậm chí không biết ông ấy còn ở đó không, nhưng ông ấy đã thực hiện tất cả những kiến thức giải phẫu này miễn phí trên internet.
Và ông ấy mô tả, vì vậy bốn trong số những người đầu tiên thực sự mô tả fascia như một loại…
Một mạng lưới mô liên kết đáng kinh ngạc bao quanh, bọc lại, lưu trữ năng lượng, giao tiếp, là tính căng, hoàn toàn minh bạch, tôi đã học ở Boulder, và có thể tôi đã hẹn hò với một cô gái học ở một trường Rolfing và là một Rolfer, và tôi đã có một Rolf, là một trong những người đầu tiên thực sự nói về cách chúng ta có thể di động hóa fascia bằng cách chạm vào.
Vì vậy, tôi đã được giới thiệu về fascia vào những năm 90 khi tôi được thực hiện Rolfing. Khi tôi cố gắng giúp ai đó suy nghĩ về cơn đau hoặc phục hồi vị trí, và điều này có thể hơi thô thiển, nhưng nó sẽ tạo ra một khung cho mọi người, chúng tôi hỏi, đây có phải là một vấn đề môi trường không? Bạn có bị thiếu nước không? Bởi vì các mô của bạn cần được cung cấp đủ nước để trượt. Bạn có bị viêm không? Đó là lý do tại sao chúng tôi nói về dinh dưỡng và giấc ngủ, vì chúng tôi có yếu tố môi trường này.
Sau đó, tôi thường sẽ nói, “Này, chúng ta có chỉ là một vấn đề về chuyển động không? Bạn có chỉ có kỹ thuật kém không? Hãy sửa kỹ thuật trước. Hãy để bạn di chuyển đến biểu hiện cao nhất của chuyển động trước. Này, hãy xoay bàn chân của bạn thẳng hơn. Hãy tái trung tâm khớp đó. Chúng ta có thể có một tổ chức tốt hơn không?” Sau đó, chúng tôi bắt đầu nói, vì đôi khi chỉ là một vấn đề về chuyển động, chỉ cần bạn cần một số tín hiệu.
Chúng tôi nói, “Đây có phải là một vấn đề về bao khớp không?” Bao khớp này là sự cứng nhắc. Bao khớp là một túi mô liên kết bao quanh tất cả các khớp của bạn, và nó có thể chiếm một phần lớn trong việc hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Vì vậy, nhiều điều chúng tôi làm là, sau khi cố gắng di động hóa mô khớp, và một lần nữa, đó là thiên kiến của riêng tôi, cách tôi được đào tạo như một nhà trị liệu thủ công được đào tạo ở Úc, trường này.
Sau đó, chúng tôi nói, “Chà, đây có phải chỉ là một sự hạn chế cơ bắp cổ điển không?” Và chúng tôi gọi đó là động lực cơ bắp, vì điều đó bao gồm tông cao, căng thẳng, sợ hãi, nhưng các điểm kích hoạt là hiện tượng đã được ghi chép rõ ràng, cơ bắp trở nên cứng nhắc, chúng trở nên xơ hóa, đúng không? Bạn có thể có tông cao đang cố gắng bảo vệ bạn, tất cả những lý do đó, nhưng điều đó vẫn có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
Cuối cùng, chúng ta nói về các bề mặt trượt. Thay vì nói về tất cả các lớp khác nhau của da, mô liên kết và cơ, chúng ta hỏi: “Những thứ trượt, có đang trượt không?”
Nếu bạn nắm da trên trán của mình, nó nên trượt theo mọi hướng. Lưu ý rằng da nên trượt theo mọi hướng trên các gân của bạn, đúng không? Nếu tôi nắm gót chân của một người bình thường và nắm da trên gót chân đó, nó sẽ không nhúc nhích.
Nó giống như họ có một bộ xương ngoài, đó là phần mô liên kết kiểu khoang, và nó đã bị kẹt, dính chặt, gắn vào các bề mặt bên dưới, điều này tạo ra sự hạn chế mô và căng thẳng cao hơn.
Vì vậy, khi chúng ta di chuyển những mô này, chúng ta đang cố gắng giữ cho các mô trượt và lướt. Đó là một cách dễ dàng để suy nghĩ về nó. Các dây thần kinh phải chạy qua các đường hầm thần kinh, hít thở sâu, giữ cho tất cả các khía cạnh của thân thể bạn di chuyển.
Và chúng ta chỉ cần suy nghĩ theo cách tiếp cận hệ thống. Vì vậy, đôi khi nếu bạn đi gặp một người thực hành ART và nó không giải quyết được vấn đề của bạn. Đây là liệu pháp giải phóng chủ động.
Đúng vậy. Có thể đó không phải là một vấn đề về mô liên kết, đúng không? Nếu bạn đi gặp ai đó chỉ làm việc trên các cơ, có thể đó không phải là một vấn đề về cơ. Nếu bạn đi gặp một bác sĩ chỉnh hình và họ làm việc trên cấu trúc khớp của bạn, đúng không, hoặc một nhà vật lý trị liệu giỏi, có thể đó không phải là một vấn đề hạn chế khớp.
Nếu bạn gặp một huấn luyện viên và họ không thể hướng dẫn bạn ra khỏi nó, có thể đó không phải là một … Vì vậy, điều chúng ta cần làm là nhận ra rằng nếu nhiều bài squat chỉ giải quyết tất cả các vấn đề, thì chúng ta đã giải quyết tất cả các vấn đề rồi, phải không?
Nếu việc lăn trên một con lăn đã giải quyết tất cả các vấn đề, có vẻ như chúng ta đã giải quyết tất cả các vấn đề. Vì vậy, tôi nghĩ điều xảy ra là chúng ta muốn đặt mô liên kết là một phần quan trọng của hệ thống. Và một trong những cách mà chúng ta có thể tác động trực tiếp đến điều đó tại nhà là bắt đầu một cuộc trò chuyện về một số kỹ thuật di động mô liên kết đơn giản.
Thực tế, myofascial có nghĩa là cơ và màng cơ, nhưng cũng có các kết nối xương màng. Liệu màng có trượt qua xương ở đó không, đúng không? Chúng ta có thể xem xét các kết nối màng gân. Và một lần nữa, liệu những mô này có trượt và lướt theo cách chúng nên trượt và lướt không. Và đó là một cách dễ hơn để nhìn nhận vấn đề. Sau đó, tôi sẽ kiểm tra và kiểm tra lại, không phải bằng cơn đau chủ quan, mà là phạm vi chuyển động của bạn và khả năng tiếp cận phạm vi chuyển động của bạn như thế nào? Cảm ơn bạn về điều đó. Tôi đã muốn thử lăn trong một thời gian dài. Và sau đó, một người bạn của tôi, người từng là một thành viên trong đội SEAL, đã nói với tôi rằng vào một thời điểm nào đó trong quá trình lăn mà anh ấy nhận được, họ đã đeo găng tay và đưa vào lỗ mũi của anh ấy để thực hiện một số giải phóng màng bên trong mũi của anh ấy. Và, trích dẫn, đó là trải nghiệm đau đớn nhất mà anh ấy từng có. Và tôi đã nghĩ, được rồi, bạn biết đấy. Tôi thậm chí không biết ai trong Lực lượng Đặc biệt Hải quân, nhưng họ thật mềm yếu. Tôi không nói điều đó, Kelly đã nói điều đó. Bạn biết mình là ai, các bạn của tôi. Nhưng tôi, bạn biết đấy, tôi thú nhận, không phải là tôi tránh đau đớn bằng mọi giá, nhưng điều đó khiến tôi nghĩ rằng tôi có thể không muốn làm điều lăn. Tôi cũng không muốn ai đó đưa ngón tay vào mũi của tôi. Vì vậy, tôi giả định rằng tôi có thể nói, hey, tôi muốn thử lăn. Và tôi không cần phải nhận được, vì bạn nghe những điều như, ôi, bạn biết đấy, có tất cả sự giải phóng cảm xúc này, mà, bạn biết đấy, có những cách khác để đạt được điều đó. Câu hỏi là, liệu nó có luôn đau đớn không? Liệu nó có cần phải đau đớn không? Câu nói của anh ấy khá nghiêm trọng. Vì vậy, hãy kéo, hãy kéo nhẹ nhàng bên cạnh vì tôi không phải là người thô bạo, nhưng hãy nói rằng việc di chuyển các mô của bạn không nhất thiết phải đau đớn. Thực tế, có khả năng bạn sẽ trải qua một số khó chịu, nhưng hãy nói về một vài điểm hướng dẫn cho bạn. Số một, bạn luôn phải có khả năng hít thở sâu, đúng không?
Nếu tôi đang di chuyển bạn hoặc bạn đang tự di chuyển và đột nhiên bạn ngừng thở, bạn đang đi quá sâu. Một cách dễ dàng cho bạn là nói, “Này, tôi có thể thở ở đây không?”
Thứ hai, tôi thích có sự co cơ tự nguyện. Nếu tôi đang di chuyển hoặc ai đó đang làm gì đó, tôi nên có khả năng co cơ ra. Tôi nên có quyền kiểm soát điều đó. Nếu cơn đau, độ sâu hoặc áp lực đang đặt quá nhiều tải lên hệ thống đến mức tôi thực sự mất kiểm soát cơ bắp, thì tôi đang làm gì, đúng không?
Và sau đó, bạn biết đấy, hai điều đó, “Tôi có thể thở ở đây không?” và “Tôi có quyền kiểm soát ở đây không?” sẽ giúp tôi giữ mình trong giới hạn. Chúng tôi thường không làm việc trên một mô mềm lâu hơn năm phút chỉ vì tôi muốn làm phần còn lại vào ngày mai. Nếu bạn cho tôi 10 phút làm việc, đó là điều tuyệt vời.
Chúng tôi thích thực hiện các bài tập mô mềm trước khi đi ngủ. Và điều chúng tôi phát hiện là chúng tôi có sự tuân thủ tốt hơn. Không ai làm gì có ích trong 10 phút trước khi họ vào phòng ngủ. Thứ hai, giống như một đứa trẻ, khi bạn đưa một đứa trẻ đi ngủ, bạn sẽ nói, “Đầu tiên chúng ta tắm và đọc lại cuốn sách, rồi chúng ta đi ngủ,” đúng không?
Bộ não của bạn như thể, “Tôi biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.” Vì vậy, nếu bạn thực hiện việc lăn hoặc một số bài tập mô mềm, tự mát-xa, bạn đang huấn luyện bộ não của mình để biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
Chúng tôi nhận thấy rằng khi mọi người tham gia vào việc mát-xa hoặc tự mát-xa, họ không đứng dậy và muốn đánh nhau. Họ rất thư giãn. Nếu bạn đã từng đến một spa và được mát-xa, bạn sẽ không ra ngoài và cướp giật hay đánh nhau sau đó. Bạn rất thoải mái, bạn ạ.
Vì vậy, chúng tôi thấy đây là một cách tuyệt vời để, như Jill Miller nói, bật công tắc tắt. Đó là một cách tuyệt đẹp để nói về điều đó. Làm thế nào tôi có thể tự nhắc mình chuyển từ trạng thái chiến đấu hoặc chạy trốn sang giảm căng thẳng trong năm phút cho mỗi bộ phận cơ thể, bắt đầu từ bất kỳ đâu trên chân, bắt đầu từ bất kỳ đâu cứng nhắc, điều gì đang yêu cầu? Tôi có thể thở không? Tôi có thể co cơ không? Bạn sẽ thấy rằng đó là một cách rất đơn giản để bắt đầu nhận được một số tín hiệu.
Và không phải tất cả các mô của bạn đều giống nhau.
Nếu bạn đến gặp tôi với cơn đau đầu gối, tôi sẽ muốn xem các tư thế của bạn,
nhưng tôi cũng sẽ muốn giữ trọng lượng toàn bộ cơ thể của mình trên cơ đùi của bạn.
Và nếu bạn không thể chịu đựng điều đó, tôi sẽ gọi đó là chưa hoàn chỉnh.
Và những người ngoài kia sẽ nói, ôi, điều đó nặng quá, bạn chưa làm việc với nhóm người của tôi,
những người có đùi to và dày, và điều đó cần trọng lượng thực sự.
Vì vậy, chúng ta đều có những độ nhạy khác nhau, nhưng nếu tôi tôn trọng khả năng của bạn
để hít thở và co lại, thì đột nhiên chúng ta sẽ điều chỉnh lại.
Điều tôi khuyên bạn là hãy đến Thái Lan, bạn hãy nhận một buổi massage Thái từ một
người phụ nữ 65 tuổi nặng 49 kg.
Và khi cô ấy làm việc trên cơ đùi của bạn và bạn không chịu nổi, cô ấy sẽ nói, không, tôi chưa xong ở đây.
Nếu bạn cảm nhận được cơ đùi của mình, bạn sẽ nhận ra rằng mức độ là rất thấp.
Được rồi.
Nhiệt và lạnh.
Bạn là một trong những người đầu tiên đã nói với tôi, này, nghe này, lạnh thì tuyệt vời.
Ngâm mình trong nước lạnh, tắm lạnh rất tốt cho việc thay đổi trạng thái của bạn, cho việc
đào tạo sức bền.
Thật thú vị.
Thật thú vị.
Hôm nay tôi đã bơi trong hồ của Laird, giữ hơi thở, bơi lạnh.
Thật thú vị.
Tôi sẽ để trong dấu ngoặc kép.
Vâng.
Đôi khi đó là niềm vui loại hai.
Nó chắc chắn sẽ thay đổi trạng thái của một người trong nhiều giờ sau đó vì những lý do mà
chúng ta hiện đã hiểu.
Nhưng bạn là một trong những người đầu tiên chỉ ra cho tôi rằng đối với các chấn thương, thường thì
tốt hơn là làm cho mô được tưới máu và rằng nhiệt đôi khi có thể là công cụ thuận lợi hơn
nếu bạn phải chọn một cái.
Đúng vậy.
Vì vậy, tôi nghĩ bạn thậm chí đã nói về việc có nghiên cứu cho thấy rằng việc ngâm mình
trong nước lạnh có thể làm giảm hiệu ứng tập luyện.
Nếu thực hiện trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ sau khi tập luyện tăng cường cơ bắp và
sức mạnh, vì tính chất chống viêm mạnh mẽ của nó, ngăn chặn một số viêm nhiễm có thể
kích thích phản ứng thích nghi.
Nói một cách đơn giản, nếu mục tiêu của bạn là có cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn, đừng thực hiện việc tiếp xúc lạnh có chủ đích trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ sau khi tập luyện. Hãy tìm cách thực hiện vào những ngày khác. Hãy tìm cách thực hiện trước khi tập. Thực tế, các vận động viên tại Stanford làm điều đó dựa trên nhiều nghiên cứu từ Craig Heller và những người khác. Hãy tìm cách không làm điều đó nếu bạn không muốn. Một lần nữa, tôi không phải là người sẽ khăng khăng về việc nhúng mình vào nước lạnh. Nhưng điều đó có thể làm giảm hoặc thậm chí ngăn chặn những thích nghi đó. Nhưng vào những thời điểm khác, đó là một công cụ tuyệt vời để giảm viêm, thay đổi trạng thái tinh thần và thể chất theo hướng tích cực. Nhìn chung, việc nhúng mình vào nước lạnh luôn là một trải nghiệm khó chịu. Điểm chính là bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi ra khỏi nước so với trước khi bạn bước vào. Đó là cách đơn giản nhất để nói. Tôi là một người đàn ông trung niên muốn trở thành tay đua xe đạp núi trung niên tốt nhất trong khu phố của mình. Thời điểm tôi nhúng mình có ảnh hưởng đến khả năng trở thành một vận động viên tầm thường không? Không. Vậy nên hãy dừng lại. Mọi người thường hỏi, khi nào là thời điểm tối ưu? Tôi hỏi, khi nào thì điều đó phù hợp với bạn? Có phải là vào buổi sáng sớm không? Juliette phát hiện rằng nếu cô ấy nóng lên và nhúng mình vào nước lạnh vào ban đêm, cô ấy sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Cô ấy nói, tôi sẽ không ngủ bây giờ. Và tôi cảm thấy nóng và lạnh, nóng và lạnh, giống như ai đó kéo phanh khẩn cấp, đúng không? Vì vậy, trước tiên, khi nào thì điều đó phù hợp với bạn? Đúng không? Thứ hai, nếu có mối quan tâm về hiệu suất, chúng tôi cố gắng đặt nó càng xa khỏi buổi tập luyện càng tốt. Đó là điều chúng tôi nói. Tập luyện vào buổi tối, nhúng mình trước đó. Nếu bạn thích, bạn có thể tập vào buổi sáng, nhúng mình vào buổi tối. Như vậy, hãy làm lạnh. Điều đó thật tuyệt. Và lý do cho điều đó là cùng một lý do tại sao chúng tôi không chườm đá lên vết thương, vì điều đó hạn chế khả năng tự chữa lành của cơ thể. Vì vậy, nó hạn chế tốc độ và có thể làm điều đó bằng cách co lại. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ ấm lên dù sao đi nữa.
Một trong những điều mà chúng tôi thường nói là cơ thể bạn hoặc là hồi phục với tốc độ của một con người hoặc là hồi phục chậm hơn. Vì vậy, không có khái niệm nào về việc hồi phục nhanh. Bạn chỉ đơn giản là, ôi, bạn thực sự giỏi trong việc hồi phục với tốc độ của sinh lý con người, còn những người khác trong chúng ta thì đang làm những điều ngu ngốc khiến quá trình hồi phục của chúng ta bị hạn chế, như dinh dưỡng, giấc ngủ, đúng không? Khi chúng ta nói về bất kỳ ai sau phẫu thuật hoặc chấn thương, tiêu chuẩn của chúng tôi là tám giờ nằm trên giường mà không nhìn vào điện thoại của bạn. Đó là mức tối thiểu. Và tôi không quan tâm nếu bạn đang ngủ, vì nghỉ ngơi là điều tốt tiếp theo, nhưng tôi không thể thực sự hiểu được đầu vào và đầu ra. Và để tôi làm rõ. Nếu bạn đang cố gắng phát triển một cơ thể, học một kỹ năng, thay đổi thành phần cơ thể, trở nên mạnh mẽ hơn, cảm nhận, tất cả đều liên quan đến tám giờ. Chúng tôi xem bảy giờ là mức tối thiểu. Và tất nhiên bạn là một con người, bạn sẽ vượt qua được. Tôi đã rất căng thẳng tối qua và muốn tham gia chương trình này với bạn tôi là Andrew và làm tốt công việc. Tôi không có giấc ngủ tuyệt vời, nhưng tôi là một con người, tôi vẫn sẽ xuất hiện. Vậy điều tốt là chúng ta có thể bắt đầu nói, được rồi, chúng ta có thể kiểm soát điều gì trong việc quản lý và tăng cường tối đa tốc độ hồi phục cho con người? Và hóa ra nước lạnh có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Chườm đá có thể ức chế sự giải phóng prostaglandin, đúng không? Điều này có nghĩa là bạn có thể nghĩ rằng bạn có những tế bào gốc đang lưu thông. Và một lần nữa, xin lỗi mọi người, hãy hiểu điều này một cách rất sơ lược. Chúng ta cần các tín hiệu hóa học từ mô bị tổn thương để gọi những thứ đó đến. Nhưng nếu tôi chườm đá và ức chế điều đó, một số tế bào đó có thể đi lướt qua. Có một nghiên cứu tuyệt vời mà tôi đã thấy cách đây một triệu năm và nó xem xét việc sử dụng ibuprofen ở các vận động viên quân đội Úc bị bong gân mắt cá chân nặng. Và những vận động viên đó được cho ibuprofen, cái mà cũng làm điều tương tự như chườm đá, ức chế sự giải phóng prostaglandin, đúng không?
Cắt đứt một số tín hiệu hóa học đó đã quay trở lại nhanh hơn so với những người không dùng ibuprofen, nhưng họ đã bị mất ổn định mắt cá chân mãn tính vì không có phản ứng chữa lành đủ vì họ đã ngăn chặn phản ứng chữa lành đó.
Vì vậy, điều chúng tôi phát hiện là, nhìn xem, cơ thể bạn sẽ chờ cho đến khi nó ấm lên trở lại. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ thực hiện angiogenesis và tạo ra các mao mạch mới và điều chỉnh tất cả những điều này bằng cách đặt một miếng đá không cụ thể trong một khoảng thời gian không cụ thể lên một mô không cụ thể, bạn phải đang đùa tôi.
Và vì vậy, điều này thực sự là rất ngớ ngẩn.
Đá có giúp cho margarita ấm không? Có.
Phẫu thuật tim mở? Có.
Đúng không?
Đánh thức bạn vào buổi sáng?
Đánh thức bạn vào buổi sáng?
Này, tôi có một đứa trẻ cần một loại thuốc giả. Tôi có thể làm tê cái đó và cho con tôi một ít đá giả. Thật tuyệt.
Chắc chắn có thể giúp kiểm soát cơn đau vì ngay khi bạn bị tê, bạn không cảm thấy gì cả. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn gỡ cái đó ra, chúng ta sẽ trở lại.
Vì vậy, chúng tôi đã phát hiện ra rằng chúng tôi có nhiều cách tốt hơn. Và một lần nữa, thay vì nói rằng điều đó là xấu, chúng tôi đang nói rằng chúng tôi có rất nhiều công cụ tốt hơn bây giờ để quản lý tình trạng tắc nghẽn vì đó thực sự là điều chúng tôi đang cố gắng làm với đá và chữa lành là chúng tôi đang cố gắng ngăn chặn sưng, đúng không?
Sưng là một sai lầm của cơ thể, và có khả năng đó không thực sự là một sai lầm. Một lần nữa, hai triệu rưỡi năm tiến hóa, những thứ này thật tuyệt vời. Nhưng điều chúng tôi biết là việc không di chuyển và giải phóng sưng là một vấn đề.
Vì vậy, khi chúng tôi cho mọi người thực hiện co cơ không mệt mỏi, các thiết bị NMES như H wave hoặc cái gì đó tương tự, chúng tôi thấy rằng chúng tôi có thể thực sự làm giảm tắc nghẽn và tiếp tục di chuyển theo những cách có kiểm soát. Và chúng tôi có kết quả lâm sàng tốt hơn nhiều so với khi dùng đá.
Nói về miếng đệm nhiệt, chai nước nóng, xông hơi. Có, có, có.
Bạn có ngồi trong xông hơi không? Có, tôi có. Tôi yêu xông hơi.
Bạn thường xuyên ở trong xông hơi bao nhiêu lần? Bất cứ khi nào tôi có thể.
Và đôi khi thì các phiên tắm ngắn, đôi khi thì các phiên tắm cực nóng, và đôi khi tôi chỉ cảm thấy nóng và lạnh một vài lần, và tôi cố gắng, như bạn đã nói trước đó, tôi không tìm kiếm một phản ứng thích nghi cụ thể nào.
Phòng xông hơi là một cách tuyệt vời để chúng tôi thư giãn và trò chuyện, và đôi khi chúng tôi cảm thấy chán và phải nấu bữa tối hoặc chuyển sang việc khác.
Vì vậy, tôi cố gắng xông hơi. Nếu có điều gì tôi làm, thì tôi xông hơi rất nhiều. Động cơ càng lớn, phanh càng lớn.
Và đối với tôi, đó là một sự nghỉ ngơi rất lớn.
Bạn đã nhắc đến Laird.
Tôi đã thấy Laird kéo xe đạp tấn công vào phòng xông hơi.
Điều này có lẽ là điều mà hầu hết mọi người không nên làm vì họ sẽ chết vì sốc nhiệt.
Chúng tôi gọi đó là Restrepo.
Đó là nơi tồi tệ nhất trên trái đất.
Tuy nhiên, nhiệt độ là một công cụ thú vị.
Tôi nhận thấy rằng nếu tôi làm cho phòng xông hơi nóng đến mức không thoải mái và sau đó buộc bản thân phải thở thật chậm chỉ qua mũi để tôi không cảm thấy cảm giác nóng rát bên trong lỗ mũi, và tôi chỉ làm điều đó trong 10, 15 phút thì đó là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện khả năng chịu đựng căng thẳng.
Nhưng rất khác với việc ngâm lạnh, nơi bạn có thể hoặc là cố gắng vượt qua hoặc phân tâm hoặc bất cứ điều gì. Trong nhiệt độ, nhịp tim của bạn đang tăng lên và có cám dỗ để theo dõi nhịp tim đó đến một trạng thái căng thẳng cao hơn.
Và vì vậy tôi nhận thấy rằng bạn có thể trở nên rất, rất nóng, rõ ràng là hãy an toàn với điều này, nhưng vẫn duy trì được sự bình tĩnh.
Và tôi nghĩ đó là một công cụ tuyệt vời, nhưng bạn phải làm việc với nó.
Và tôi thực sự thích điều này, nhân tiện. Vì vậy, mọi người có lẽ đang nghĩ, lại nữa rồi. Tại sao không chỉ đơn giản là tận hưởng phòng xông hơi? Nhưng tôi thích nghe nhạc Gregorian hoặc một cái gì đó ở đó và làm điều này rất, như, tôi có thể giữ được sự bình tĩnh và đều đặn đến mức nào ở 215 hoặc 220.
Và tôi đội mũ để những nhiệt độ cao hơn không ảnh hưởng đến não.
Bạn sẽ tự đẩy mình ra ngoài. Cuối cùng thì não của bạn sẽ chỉ… Điều khiến tôi ra khỏi phòng xông hơi bây giờ là tôi cảm thấy buồn nôn. Tôi thực sự cảm thấy như mình sắp nôn mửa vì tôi đã…
quá nóng. Não của tôi như kiểu, anh bạn, bạn có thể chỉ cần bỏ qua.
Tôi như kiểu, phải lấy cái đó. Và tôi ra khỏi phòng xông hơi.
Và một trong những lý do tôi thích lạnh đến vậy, là vì ở hồ bơi của chúng tôi hoặc trong những lần ngâm lạnh, tôi có thể quay lại phòng xông hơi.
Đúng rồi, đúng rồi. Đó là sự tương phản. Tôi cố gắng làm điều đó một lần mỗi tuần, xông hơi, lạnh, xông hơi, lạnh, xông hơi, lạnh. Một lần mỗi tuần, bạn biết đấy, lại không phải tập luyện cho bất cứ điều gì cụ thể, ngoại trừ việc có thể quay lại nhà Jaco vì tôi đã xông hơi ở nhà Jaco với một số thành viên trong gia đình của anh ấy và bạn bè. Và tôi nghĩ họ muốn xem khi nào tôi sẽ bỏ cuộc.
Họ muốn nghiền nát bạn.
Tôi nghĩ họ đã tăng nhiệt độ lên khoảng 222.30 và họ gọi… Anh ấy đã làm tôi như vậy. Cuối cùng tôi nằm xuống sàn, bạn biết đấy, và họ trêu chọc tôi vì rõ ràng là mát hơn khi nằm trên sàn so với ở trên cao. Và họ gọi đó là chỗ Huberman, chỗ yếu đuối.
Nhưng vâng, anh ấy là một con thú với phòng xông hơi.
Mọi người, đây không phải là một cuộc thi.
Nó là trong gia đình willing. Tôi sẽ nói với bạn, nó hoàn toàn là như vậy.
Một trong những điều tôi thích về nhiệt độ nóng và lạnh là nó cho tôi biết về sự sẵn sàng của mình.
Trạng thái của tôi vì giống như khả năng chịu đựng CO2 của tôi, thời gian nín thở của tôi rất ngắn khi tôi bị căng thẳng và chưa hồi phục. Khả năng chịu nhiệt của tôi giảm mạnh. Và khả năng chịu lạnh cũng vậy.
Nó dễ dàng để nhận ra rất nhanh. Tôi bắt đầu run ngay lập tức. Tôi như kiểu, ôi, tôi đã ở đây được 30 giây. Tôi đã bắt đầu run rồi. Tôi như kiểu, hả, một dữ liệu khác cho thấy có lẽ tôi cần phải làm cho nó thành một ngày 70% ở phòng tập và di chuyển. Tôi không cần phải nghỉ một ngày. Chúng tôi tin tưởng, Gillette và tôi tin vào điều mà chúng tôi gọi là khao khát tập luyện. Chúng tôi thức dậy mỗi ngày như bạn có lẽ đã tự điều trị bằng một số bài tập, đúng không? Và chúng tôi bắt đầu nghĩ về những gì chúng tôi sẽ tập. Chúng tôi sẽ đạp xe. Chúng tôi sẽ làm gì? Chúng tôi sẽ nâng cái gì? Khi chúng tôi thức dậy, chúng tôi bắt đầu…
suy nghĩ về khi nào chúng ta sẽ làm điều đó. Và có những ngày chúng ta thức dậy và không có nó. Và điều chúng ta tự hỏi là tại sao nó không có? Có phải là do tôi không? Tôi nên có mặt ở đó. Chúng ta nên đi tập luyện bất kể thế nào. Nhưng chúng ta thực sự cố gắng lắng nghe giọng nói đó. Và khi không có mong muốn tập luyện, thật kỳ lạ khi nó tương quan với khả năng chịu nhiệt kém, khả năng chịu CO2 kém, khả năng chịu lạnh kém. Và tôi nghĩ đây là một cách hay để hiểu bản thân từ một thước đo khách quan bên ngoài, đặc biệt khi bạn trở nên giỏi hơn trong việc này. Bạn sẽ cảm thấy, ôi, hôm nay thật tệ. Vâng, tôi thích điều đó. Tôi nghĩ việc đánh giá mức độ trọng tâm của cơ thể trong nỗ lực là rất tuyệt. Tôi đang mượn phép ẩn dụ này từ người khác. Tôi không phải là người nghĩ ra điều này. Anh ấy nói, với mọi thứ, bạn hoặc là lùi lại trên gót chân, đứng yên hoặc là tiến về phía trước. Và tôi nghĩ chúng ta đã nghe rất nhiều về việc cố gắng khuyến khích bản thân luôn tiến về phía trước. Điều tôi nghe hôm nay là thật tuyệt khi làm điều đó đôi khi, cũng tuyệt khi lùi lại, nhưng chỉ để khám phá toàn bộ phạm vi, vì thiếu một cách diễn đạt tốt hơn, loại phạm vi cảm xúc. Vâng. Và hãy nhớ rằng, cuối cùng tất cả những điều này đều phải bổ sung cho nhau, đúng không? Và nó phải giúp tôi bằng cách tạo ra một khuôn khổ làm cho cơ thể và các mối quan hệ của tôi bền vững hơn. Ý tôi là, chúng ta thậm chí còn chưa nói về việc sauna giống như là keo dán cho mọi người. Nó cho phép mọi người tụ họp lại với nhau. Tôi nghĩ một trong những điều tôi nhận thấy với những người bạn nam của mình là nó cho chúng tôi một nơi như một lần mỗi tuần để chúng tôi gặp nhau vì nó quá nóng. Chúng tôi đều rất dễ bị tổn thương và chúng tôi trò chuyện với bạn bè và chia sẻ những câu chuyện đó và có thể nói về cuộc sống của chúng tôi. Và vì vậy nó tạo ra một khuôn khổ cho điều đó. Và nếu đó là lợi ích của sauna, tôi chỉ cần điều đó thôi, đúng không? Rằng vợ chồng tôi cảm thấy kết nối hơn sau khi cùng nhau tắm sauna. Tôi nghĩ, ai mà quan tâm đến…
Các protein sốc nhiệt và bệnh Alzheimer? Điều đó có lẽ cũng quan trọng. Nhưng tôi thích có nhiều thứ cơ bản. Và tôi nghĩ rằng, dễ dàng cho chúng ta để trở nên quá khoa học và quá chiến thuật đến mức quên mất. Toàn bộ mục đích của não bộ là để ở bên cạnh những bộ não khác. Đó là lý do tại sao não bộ tồn tại. Và sau đó, những bộ não đó cùng nhau làm những điều tuyệt vời trong thế giới. Đôi khi, mọi thứ đơn giản như vậy. Và khi chúng ta bắt đầu áp dụng bộ lọc đó, mọi thứ trở nên bền vững hơn nhiều. Tôi không quan tâm đến việc sống đến 110 tuổi. Tôi quan tâm đến việc đủ bền bỉ để chịu đựng những cú sốc trên con đường đến 110 tuổi.
Tôi thích điều đó. Một số tình bạn tốt nhất của tôi đã được hình thành trong phòng xông hơi và không phải bằng cách đẩy bản thân mình chỉ để trở thành một điều gì đó.
Đúng vậy. Thật tuyệt vời. Tôi biết rằng một số đội của tôi ở New Zealand có Kava. Họ gọi đó là phục hồi. Và đôi khi họ sẽ chia sẻ, tổ chức một buổi lễ Kava và uống một chút Kava rồi nhảy vào phòng xông hơi, điều đó thực sự gắn kết các chàng trai lại với nhau. Họ thực sự tạo ra một sự điều chỉnh giảm căng thẳng. Tôi nghĩ, một lần nữa, sự thiên lệch của riêng tôi vì tôi yêu thích những điều này là tôi nghĩ tất cả đều liên quan đến đầu vào thể chất. Vì vậy, nếu chúng ta lùi lại một bước ở cấp độ vĩ mô, chúng ta có thể nói rằng thực hành thể chất của bạn trông như thế nào? Hãy cho tôi biết về thực hành thể chất của bạn. Chà, tôi dậy và di chuyển cơ thể của mình và tôi cố gắng ăn một chút trái cây và một ít protein trước khi ra khỏi cửa và tôi đi bộ suốt cả ngày và tôi cố gắng không ngồi ở một chỗ quá lâu. Và khi tôi về nhà, nếu tôi đủ may mắn để tập thể dục, tôi sẽ làm. Sau đó, tôi ngồi trên sàn và lăn lộn một chút, nhưng đó là một thực hành đầy đủ. Bạn đi bộ, bạn có ánh sáng mặt trời, bạn biết tôi muốn nói gì. Và tôi nghĩ rằng, đó là một cách suy nghĩ tốt hơn nhiều về điều này so với việc, để tôi thêm một dòng mã khác vào chương trình của bạn, nơi mà bây giờ bạn đang thực hiện ba hiệp 10 của điều này.
Bạn nghĩ gì về dinh dưỡng? Bạn có vẻ khá cân bằng về điều này. Trước khi…
Chúng tôi đã bắt đầu ghi âm, bạn đang nói về một số công thức làm bánh thịt nghe có vẻ khá tuyệt vời. Tôi không nói rằng tôi là người làm bánh thịt giỏi nhất, nhưng có thể tôi là nhà vô địch ghế băng tre bảy lần trong số mười một lần. Tôi sẽ xăm một hình, nhưng không sao cả. Bạn thích ăn uống. Tôi yêu thực phẩm.
Vậy bạn thích ăn và cũng nấu ăn một chút. Hầu hết mọi người cảm thấy, tôi nghĩ, hơi choáng ngợp với những cuộc thảo luận về dinh dưỡng. Bây giờ chúng ta đang cố gắng đạt được một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, điều mà tôi đồng ý, nhưng nếu tôi phải phân bổ điều đó trong suốt cả ngày, đôi khi tôi làm được, đôi khi thì không. Tôi thích trái cây và rau củ.
Bạn có cảm thấy thất bại vì bạn không có một gram không? Ý tôi là, thành thật mà nói, điều đó có thể khiến mọi người cảm thấy như, ôi, tôi đã không làm được. Không, tôi nghĩ nếu mọi người coi việc tiêu thụ thực phẩm có tỷ lệ protein cao và chất lượng tốt là nền tảng của chế độ ăn uống của họ, sau đó ăn một ít rau và trái cây.
Ôi, bạn ơi. Còn vỏ thì sao? Bạn sẽ giết người vào lúc đó. Và tôi thích điều đó. Thì đó là nguy hiểm, con trai. Tôi sẽ ăn vỏ cam nếu đó là một quả cam thật sự ngon. Tôi sẽ làm vậy. Những người biết tôi, tôi đã nhận được ánh mắt ngạc nhiên trong những bữa ăn khi tôi lấy chanh ra khỏi đồ uống của mình. Tôi sẽ ăn cả cái. Tôi không quan tâm. Ai đó sẽ nói với tôi rằng tại sao điều đó sẽ giết tôi, nhưng tôi không ăn hạt, nhưng tôi cũng sẽ ăn vỏ.
Vì vậy, một số rau, trái cây, và sau đó một số tinh bột theo yêu cầu năng lượng và/hoặc cuộc sống thực. Tôi sẽ không tránh xa bánh mì chua vì tôi không cần tinh bột. Tôi không chỉ ăn một chút. Tôi cảm thấy như chúng ta đã mất đi cách tiếp cận hợp lý với việc ăn uống vì mọi người cảm thấy những chỉ số định lượng về calo và protein. Chúng rõ ràng là quan trọng. Nhưng tôi luôn biết bạn là người rất cân bằng về việc thỉnh thoảng ăn kem, đúng, bít tết, nhưng cũng ăn rau. Ý tôi là, A, tại sao bạn nghĩ rằng cuộc trò chuyện về dinh dưỡng…
Tại sao mọi thứ lại trở nên phân tâm và thậm chí gây tranh cãi như vậy? Và B, bạn sẽ làm gì? Nếu bạn định nuôi dạy một đứa trẻ, bạn đã nuôi dạy trẻ con. Nếu bạn định nuôi dạy một đứa trẻ và nói, “Đây là hình ảnh của dinh dưỡng cân bằng đối với bạn.” Tôi không gọi bạn là chuyên gia dinh dưỡng. Tôi đang hỏi bạn, bạn nhìn nhận bức tranh này như thế nào?
Tôi muốn chỉ ra rằng nếu chúng ta sẽ có một cuộc trò chuyện, hãy nhớ rằng công việc thực sự của tôi, công việc hàng ngày của tôi, là hiệu suất cao. Tôi sẽ phải nói về thành phần cơ thể. Tôi sẽ phải nói về việc cung cấp năng lượng. Bạn có đủ carbohydrate để thực hiện những gì chúng ta sẽ làm không? Bạn có ăn để phục hồi và giảm thiểu chi phí của buổi tập không? Làm thế nào để chúng ta giảm thiểu chi phí sinh lý của việc tập luyện và thi đấu này? Và tất cả những điều đó đều liên quan đến dinh dưỡng. Tôi đã gợi ý rằng tôi sẽ phải nói và cuối cùng yêu cầu bạn thực hiện một xét nghiệm máu để đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết để các mô của bạn là mô và có thể chịu đựng được tải trọng mà chúng tôi đang chỉ định cho chúng.
Vì vậy, tôi không muốn đi sâu vào dinh dưỡng chút nào vì đối với tôi, mọi thứ luôn xoay quanh thành phần cơ thể. Và tôi nghĩ rằng đó là lý do nhàm chán nhất. Chúng tôi, Sean Stevenson, đã viết một cuốn sách tuyệt vời về việc tạo ra một văn hóa bàn ăn và một văn hóa xung quanh việc ăn uống cho gia đình bạn. Đối với tôi, đơn vị chức năng của sự thay đổi là hộ gia đình. Đó là nơi tôi muốn dồn hết năng lượng và thời gian của mình. Đó là cách chúng ta sẽ chuyển biến xã hội, từng hộ gia đình một. Nhưng việc ngồi xuống với các con của bạn, nghiên cứu về việc ăn cùng với các con bạn khoảng hai hoặc ba lần một tuần là điều tuyệt vời, đúng không? Nấu ăn thật đẹp. Tôi phải trở nên tinh tế hơn vì nếu tôi có một đội mà tôi đang làm việc cùng, như chúng tôi đã có một giải đấu hai tuần trước tại Stanford, chúng tôi đã chơi bốn trận và đó là bốn đội đại học được xếp hạng quốc gia đang chơi rất xuất sắc. Làm thế nào để tôi cung cấp năng lượng cho những phụ nữ đó? Làm thế nào để tôi có thể làm cho họ? Họ muốn ăn gì? Điều gì khiến họ cảm thấy tốt? Điều gì khiến họ cảm thấy không tốt? Làm thế nào để…
Chúng ta cân bằng tất cả những điều đó như thế nào? Tôi phát hiện ra rằng việc đặt thức ăn lên bàn có khăn trải bàn làm tăng lượng calo, lại một lần nữa, với tôi là một hiệu suất cao, tôi tự hỏi có những cách nào để suy nghĩ về điều này từ góc độ thực tiễn. Điều cá nhân của tôi là chúng tôi tập trung vào việc cố gắng tạo ra… Điều này đã rất hữu ích cho Julia và tôi trong việc đo lường khách quan, từ 0.8 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tôi 51 tuổi, tính theo pound trọng lượng cơ thể. Vậy điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là tôi thực sự cố gắng ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn. Rất đơn giản. Và tôi cố gắng ăn một loại protein. Tôi cố gắng ăn tất cả các loại protein, đúng không? Có lẽ như vậy thì tốt hơn. Tôi cố gắng không chọn những loại protein có nhiều chất béo vì gen của tôi không thực sự hỗ trợ điều đó. Nếu tôi muốn thấy triglyceride và những thứ khác tăng vọt, thì hãy xem tôi ăn trứng, bơ và thịt bò, như kiểu keto khiến tôi bị tiêu chảy. Vậy nên tôi sẽ nói rằng tôi cố gắng chọn những loại protein nạc hơn và sau đó là trái cây và rau củ vì tôi nghĩ chúng ta có một vấn đề thực sự với việc không đủ vi chất dinh dưỡng, lại một lần nữa, nói về sức khỏe mô và chắc chắn là không đủ chất xơ. Đó là những vấn đề lớn. Và nếu tôi ăn 800 gram trái cây và rau củ, đây là một chiến lược dinh dưỡng do bạn của chúng tôi, E. C. Sinkowski từ Optimize Me Nutrition, khuyến khích. Cô ấy đã đưa ra thử thách 800 gram dựa trên một số nghiên cứu và nó đã thay đổi mọi thứ vì đột nhiên tôi cảm thấy, “Ôi Chúa ơi, tôi phải ăn nhiều thức ăn hơn. Tôi phải ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.” Và tôi đã nhồi nhét bản thân với trái cây và rau củ, đủ protein đến mức tôi nghĩ, “Có lẽ không còn chỗ cho một chiếc bánh quy.” Và điều tôi thực sự thích về điều đó là nó không phân biệt sở thích văn hóa của bạn. Không quan trọng bạn là người ăn chay, không quan trọng bạn là người ăn chay trường, không quan trọng bạn là người ăn thịt. Nếu bạn muốn ăn thịt cộng với trái cây mọng, thì cứ thoải mái. Nó đã cho mọi người quyền được thưởng thức thực phẩm của họ.
danh tính, nhưng nó cũng đáp ứng được các yêu cầu tối thiểu. Và sau đó chúng ta có thể tăng liều và giảm liều dựa trên nhu cầu hiệu suất của bạn. Và đây là 800 gram, không phải carbohydrate. Đây là 800 gram. Nó giống như bốn quả táo lớn. Một quả chuối khoảng 80 đến 100 gram. Vâng, nếu bạn muốn mạo hiểm, bạn ăn tám quả chuối hôm nay, bạn có thể chết. Ý tôi là, bạn có thể chết. Và một đĩa salad lớn với rau diếp, dưa chuột, cà chua. Có lẽ khoảng hai đến 300 gram. Được rồi. Vậy thì bạn cũng nên ăn một ít trái cây, có thể thêm một ít rau cruciferous, v.v.
Hãy xem cái này. Một lần nữa, tôi chỉ muốn làm một chút toán học đơn giản ở đây. Bánh quy Starbucks, ngon tuyệt. Thật sao? 300 calo. Tôi sẽ gọi nó là ngon, đúng không? Một pound anh đào là 230 calo. Vậy hãy ăn một pound anh đào và nói với tôi rằng bạn vẫn muốn một cái gì đó ngọt. Một pound dưa, nó khoảng 220 calo? Một pound dưa. Về mặt calo, không dày đặc lắm, đúng không, nhưng về mặt dinh dưỡng thì rất dày đặc. Vì vậy, chúng ta sẽ nạp vào rất nhiều thức ăn hơn và thực sự ưu tiên những thứ đó. Và từ góc độ hiệu suất, một trong những người bạn của chúng tôi là một chuyên gia dinh dưỡng tuyệt vời tại đội bóng Michigan. Abigail thật tuyệt vời ở đó. Cô ấy sẽ nói với tôi về cách cô ấy sử dụng dinh dưỡng như một can thiệp cho hiệu suất thể thao. Và cô ấy sẽ có những người đàn ông đến với cô ấy và nói, “Abigail, hôm nay tôi đã đi tiêu.” Và cô ấy nói, “Vâng, thật tuyệt. Bạn nên đi tiêu mỗi ngày.” Và họ nói, “Không, không. Bạn hiểu không, tôi cũng đã đi tiêu hôm qua.” Và đó là lần đầu tiên những đứa trẻ này đi tiêu liên tiếp. Họ không đi tiêu đều đặn. Và tôi nghĩ, một lần nữa, nếu tôi chỉ cố gắng đi sâu vào vấn đề và nói về cái gì là bình thường và không bình thường, chúng ta nên nói về việc bạn không ăn chất xơ. Và cô ấy nói, “Hãy chờ cho đến khi bạn đi tiêu hai lần trong một ngày.” Và họ đã nói, “Thật điên rồ. Tôi chưa bao giờ, trong suốt cuộc đời mình.” Và sự khác biệt là họ bắt đầu ăn trái cây và rau củ và chất xơ. Và khi chúng ta bắt đầu…
Tạo ra những tiêu chuẩn đó, tôi dễ dàng hơn rất nhiều để thấy được đầu vào và đầu ra. Và sau đó, chúng ta có thể tranh luận về việc liệu bạn có thể tiêu thụ 100 gram carbohydrate mỗi giờ hay không vì bạn là một tay đua xe đạp ưu tú của tôi? Tôi nghĩ bạn sẽ ngạc nhiên về cách mà nhiều vận động viên của tôi đã thay đổi mối quan hệ của họ với thực phẩm vì nó phục vụ cho nhu cầu của họ. Đó không phải là danh tính của họ xung quanh sự kiểm soát. Và một điều mà Julie và tôi rất cẩn thận là nếu bạn có hai cô con gái, chỉ nói thôi, chúng tôi thực sự lo lắng về việc tạo ra những mẫu hình hoặc mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm vì trong lĩnh vực thể hình này, nó có thể rất phức tạp.
Vâng. Tôi thấy sự tiến triển từ những bộ phim hài mà chúng tôi lớn lên cho đến các chương trình truyền hình thực tế và mạng xã hội, nơi mà mạng xã hội có thể mang lại rất nhiều lợi ích về giáo dục, kết nối, v.v. Nhưng về cơ bản, đó là một chương trình truyền hình thực tế mà mọi người đều có thể tham gia nếu họ muốn. Và một số nhân vật đang thể hiện hình thể của họ. Một số người xem đang thể hiện hành vi thái quá của họ, và tất cả chúng ta đều đang ở trong một chương trình truyền hình thực tế gọi là mạng xã hội. Tôi nghĩ đó thực sự là cách tốt nhất để mô tả nó. Và khi mọi người bắt đầu cảm thấy, “Ôi, wow, những người này đang nhận được sự chú ý vì lý do này hay lý do khác,” điều đó tạo ra một lực hấp dẫn đối với những người hành xử theo một cách nhất định. Và sau đó, rõ ràng, một số điều đó có thể thực sự tự hủy hoại.
Bạn có thắng được sức khỏe không? Ý tôi là, đây là một câu hỏi tuyệt vời, tôi hỏi mọi người. Vậy bạn đã giảm cân xuống mức ăn uống cực kỳ không lành mạnh, không thể ra ngoài ăn với bạn bè. Bạn không uống bất cứ thứ gì có calo. Thực sự rất khó khăn để duy trì sự gầy gò. Và sau đó, điều tôi muốn nói là, khi bạn cởi áo ra, bạn có thắng Instagram không? Bạn có thắng không? Bởi vì bạn còn 60, 70 năm nữa trên hành tinh này. Điều đó hoạt động như thế nào? Chúng tôi không thực sự ăn kiêng. Chúng tôi sẽ điều chỉnh lượng macro để giảm cân, tăng cân cho các vận động viên trong mùa, ngoài mùa. Chúng tôi sẽ có những vận động viên rất tốt nói, “Tôi nghĩ tôi nên giảm cân.”
“Bốn pound trong hai tuần tới cho việc này.” Và tôi nói, “Chờ đã. Tôi không muốn đặt bạn vào một áp lực khác khi chúng ta đang cố gắng, hãy nói về thành phần cơ thể sau mùa giải.” Nhưng cuối cùng, khi chúng tôi thực sự khiến mọi người tham gia vào việc thực phẩm có tiềm năng làm phong phú các mối quan hệ của họ, việc nấu ăn thú vị như thế nào, việc chuẩn bị thú vị ra sao, và việc phục vụ người khác thú vị đến mức nào, thì chúng tôi có một mối quan hệ rất khác với việc cung cấp năng lượng. Và điều đó thật đáng chú ý. Nhưng thật dễ để nói, “Tôi đã thắng.” Và tôi nói, “Được rồi, vậy thì việc nhịn ăn 90 ngày này, có rất nhiều chương trình thể dục ở đó bắt đầu bằng việc nhịn ăn hoặc hạn chế calo khắc nghiệt.” Và tôi nói, “Đó là cách của bạn để giúp mọi người gầy nhanh. Chỉ cần cắt giảm calo.” Chúng ta biết điều gì sẽ xảy ra. Có bao nhiêu người đã thực hiện một loại chương trình 30 ngày, 90 ngày nào đó? Và ngày hôm sau, họ như thể đã mất kiểm soát. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một chương trình tái cấu trúc cơ thể và sau đó bạn lại mất kiểm soát, tôi nói, “Tôi không nghĩ điều đó là tốt vì đây là một mùa giải dài mà chúng ta đang chơi.” Tôi nghĩ tôi phải cẩn thận ở đây vì tôi nhận ra điều này liên quan đến một số vấn đề. Khi tôi thực hiện một tập về chứng biếng ăn, tôi đã học được rằng, trước hết, chứng biếng ăn đã tồn tại hàng thế kỷ. Ý tưởng rằng nó nổi bật hơn bây giờ với mạng xã hội, thực sự các con số không chứng minh điều đó. Điều mà các con số chứng minh là nó là bệnh tâm thần chết người nhất, chết người nhất rất nhiều so với tất cả các bệnh tâm thần khác. Nó dẫn đến cái chết trong một tỷ lệ lớn hơn nhiều so với bất kỳ bệnh tâm thần nào khác, bao gồm cả bệnh lưỡng cực, nơi mà mọi người thường tự tử, tỷ lệ người tự tử ở những người lưỡng cực cao hơn nhiều, v.v. Vì vậy, đây là một vấn đề rất nghiêm trọng. Và mặc dù chúng ta cho rằng mạng xã hội đã làm điều đó tồi tệ hơn, nhưng hiện tại có một nhóm các rối loạn ăn uống khác nhau không đủ điều kiện để được coi là chứng biếng ăn thực sự, giống như ADHD bây giờ. Chúng ta hiểu rằng mọi người đang gặp phải sự thiếu chú ý.
Các vấn đề có thể không phải là ADHD lâm sàng, nhưng lại liên quan đến nó và sự không thể giữ được sự chú ý của người lớn và trẻ em vào một ý tưởng hoặc một chủ đề trong một khoảng thời gian đáng kể. Đây là một vấn đề rất nghiêm trọng. Tôi thích việc hôm nay bạn đã nói về việc tận hưởng việc đào tạo của mình, thực sự tận hưởng tất cả các khía cạnh, phần kháng cự, phần tim mạch, phần linh hoạt, vào buổi tối, nằm xuống sàn, cũng như thích ăn uống, và việc mọi người tận hưởng xông hơi. Ý tôi là, tôi nghĩ mọi người thấy bạn là một người lớn, với thành tích đáng kinh ngạc trong việc làm việc với tất cả những vận động viên tuyệt vời này và bạn cũng là một vận động viên rất xuất sắc. Và tôi nghĩ đây là lần đầu tiên, ít nhất là đối với tôi, tôi nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ về cách làm cho toàn bộ điều này trở nên thú vị và kết hợp nó với cuộc sống thực, điều mà tôi nhận ra bây giờ không nên là một bất ngờ vì bạn có một gia đình, một gia đình phát triển bên cạnh một doanh nghiệp phát triển với Ready State và những thứ tương tự. Tôi nghĩ nếu có một thông điệp nào đó thực sự được truyền tải đi truyền đi truyền lại, thì đó là: làm thế nào bạn có thể biến thể dục, dinh dưỡng và sức khỏe thành một phần của cuộc sống của bạn, nhưng không để nó chiếm lấy cuộc sống hoặc tâm trí của bạn theo cách không lành mạnh?
Vâng. Cảm ơn bạn về điều đó. Và nếu điều đó được truyền tải rõ ràng, tôi nghĩ chúng tôi đang làm tốt hơn. Và tôi chắc chắn đã trở nên hợp lý hơn. Tôi nghĩ chúng ta càng lớn tuổi thì càng thấy rõ hơn về chân trời và bắt đầu nắm bắt cách chúng ta sẽ giải quyết những vấn đề này ở những nơi khác nhau? Và cái gì là bền vững? Tôi thực sự nghĩ rằng chúng ta thấy những đầu vào và đầu ra nhanh chóng ở mức độ hiệu suất thể thao cao của chúng ta và đồng thời, tôi muốn lấy những bài học đó và chuyển hóa chúng thành cuộc sống của chính mình theo một cách bền vững và thú vị. Phần dinh dưỡng là một phần rất nguy hiểm.
và trẻ trung ngay bây giờ, Julie và tôi rất đam mê thể thao thanh thiếu niên và dành thời gian để xem liệu chúng tôi có thể cải thiện trải nghiệm đó cho các gia đình hay không. Để họ có thể tham gia mà không bị tổn thương và gặp phải tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, nơi chúng ta bắt đầu thấy rằng trẻ em không ăn đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động và cơ thể đang phát triển của chúng đồng thời. Điều này thực sự khó khăn cho sinh lý của chúng. Và nó bắt đầu thể hiện qua việc mất chu kỳ kinh nguyệt. Nó bắt đầu thể hiện qua các vết nứt do căng thẳng. Và chúng ta bắt đầu thấy một số sự suy giảm trong các mô của cơ thể, nhưng có thể gây ra rất nhiều vấn đề. Stacey Sims có lẽ là người đầu tiên thực sự đưa vấn đề này vào tầm nhìn của tôi, “Này, bạn là một huấn luyện viên vật lý trị liệu. Tôi cần bạn trở thành một chuyên gia với những người mà bạn đang làm việc cùng. Bạn có ăn đủ để hỗ trợ không?” Và tôi thấy một số vận động viên nữ xuất sắc mà tôi làm việc cùng, những người thực sự phải vật lộn, “Đây là cơ thể mà tôi cần để thi đấu và giành chức vô địch thế giới.” Và đó không phải là cơ thể mà mọi người muốn trên Instagram. Và liệu tôi có nên ăn salad sau buổi tập này không? Tôi nói, “Chúng ta vừa chơi trong ba giờ. Không, bạn sẽ không ăn salad. Hãy đi lấy một cái burrito lớn.” Và sau đó chúng ta sẽ nói về salad của bạn sau. Vậy có vẻ như các vận động viên đang ăn không đủ. Đúng vậy. Và theo hiểu biết của tôi, các thống kê dường như… Cũng như thiếu năng lượng, điều mà tôi biết là gây nhầm lẫn, nhưng có thể không nghĩ về thực phẩm vào những thời điểm đúng. Và trong dân số chung của những người không phải vận động viên, đặc biệt là thanh thiếu niên, dường như mọi người đang tiêu thụ quá nhiều calo. Vì vậy, có vẻ như có hai nhóm dân số đang tập trung ở đây. Điều này làm tôi nhớ, chúng tôi có một quy tắc ở nhà cho bữa tối. Chúng tôi có quy tắc ba loại rau. Điều này đến từ một người mà chúng tôi làm việc cùng, Margaret Garvey, người nấu một loại protein, bất cứ thứ gì đó, và cũng có ba loại rau. Và đó là nơi cô ấy bắt đầu. Và chúng tôi có một cô con gái như một đầu bếp gourmet. Georgia thực sự là một người rất xuất sắc. Và sau đó tôi có Caroline, người là…
người khó tính nhất trên thế gian. Cô ấy có màu nâu trên chân. Và cô ấy đang cải thiện. Nhưng khi chúng tôi có ba loại rau, đột nhiên điều chúng tôi thấy là cô ấy có thể ăn một loại. Và chúng tôi có thể bắt đầu tiếp xúc với nó. Nhưng tôi nghĩ nếu chúng tôi loại bỏ một số… Bởi vì chúng tôi không muốn có một ngôi nhà hạn chế. Nhưng nếu chúng tôi loại bỏ một số thực phẩm khác, chúng tôi thấy rằng dễ dàng hơn nhiều để nói, “Đây là những gì chúng tôi đang ăn. Chúng tôi ăn điều này cùng nhau như một gia đình.” Và nếu có những thực phẩm khác… Ý tôi là, các thanh thiếu niên của bạn sẽ rời khỏi nhà và ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Hãy rõ ràng, mọi người. Vì vậy, bạn có thể nhồi nhét cho họ những thứ tốt ở nhà.
Tôi sẽ thiếu sót nếu không hỏi bạn về các loại thực phẩm bổ sung. Ngày nay, chúng ta nghe rất nhiều về creatine. Creatine, creatine, creatine. Tôi thích creatine. Tôi đã dùng nó trong nhiều năm. Thỉnh thoảng, tôi sẽ làm một đợt ngừng sử dụng, nơi tôi chỉ để cho một đống nước ra khỏi cơ thể. Tại sao không? Và sau đó quay lại với nó. Tôi không làm điều đó vì lý do cụ thể nào. Tôi chỉ làm thôi.
Tôi đi du lịch và quên mang theo creatine, vì vậy tôi nghĩ, “Được rồi.”
Vâng. Nhưng hầu hết thời gian, tôi đang dùng từ 5 đến 10 gram mỗi ngày. Được rồi. Chúng ta đã nghe về lợi ích cho cơ thể, lợi ích cho não bộ cho các vận động viên và chỉ những người “tập thể dục,” những người bình thường nghe podcast này. Bạn có khuyến nghị creatine không? Có những điều gì trong gia đình bạn… Tôi đang hình dung và tôi đã ở trong nhà bạn và tôi sẽ nói rằng tinh thần trong ngôi nhà của bạn thật tuyệt vời. Brian McKenzie và tôi đã đến một cách gần như không báo trước vào một thời điểm và đó là một điều thú vị. Tinh thần của mọi người rất cao.
Đó là một trạm không gian. Đó là một trạm không gian đầy năng lượng. Bạn muốn trở thành một phần của nó, bạn có thể vào. Cảm ơn bạn. Đó là một môi trường tuyệt vời. Thật ấm lòng khi thấy điều đó và cách bạn ôm ấp tất cả những khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Nó bận rộn và hỗn loạn và vui vẻ và mọi người quan tâm đến nhau và họ…
trực tiếp với nhau, nhưng theo cách thực sự hỗ trợ, trong tâm trí tôi, đó là một mô hình tuyệt vời cho một ngôi nhà và nó đã ở lại với tôi và thực sự là một niềm vui để suy ngẫm về nó. Đó chắc chắn là một nỗ lực của cả đội ở đó. Tôi chỉ muốn hỏi điều này. Bạn nghĩ rằng những thực phẩm bổ sung nào là, nếu không cần thiết, thì rất mong muốn cho hầu hết mọi người và sau đó cho các vận động viên? Có lẽ bởi vì chúng tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều bây giờ, đặc biệt là sau khi Stacey xuất hiện trên podcast. Đối với các vận động viên nữ mà bạn làm việc cùng, có những thực phẩm bổ sung nào bổ sung cho nhóm ban đầu đó không?
Tôi nghĩ chúng ta có thể chia những thứ này thành các thứ giống như thực phẩm và sau đó là hiệu suất. Vâng, như protein whey chỉ là một sự thay thế protein, tỷ lệ protein trên calo cao và chất lượng cao. Đúng vậy. Nếu bạn không xử lý được whey, như các vận động viên của tôi, tôi sẽ nói, hãy để tôi giới thiệu cho bạn những loại protein từ thực vật này. Đó là vì bạn gặp khó khăn trong việc sắp xếp bữa ăn của mình hoặc chỉ đơn giản là không đủ protein vì đôi khi bạn chỉ không cảm thấy muốn ăn, vì vậy việc sử dụng đó là rất tuyệt vời.
Đối với Caroline, cô ấy nhận omega vào ban đêm vì cô ấy không muốn có bất kỳ hơi thở cá nào tình cờ ở trường. Cô ấy là một thiếu niên, vì vậy cô ấy uống trước khi đi ngủ và chúng tôi thực sự quan tâm đến sức khỏe não bộ và có một số nghiên cứu ban đầu và một lần nữa, không phải là chuyên môn của tôi mà tôi đã nghe, đọc, nói chuyện với mọi người rằng vitamin D, creatine và omega có thể giúp làm giảm triệu chứng chấn thương nếu họ bị va chạm. Sau khi được kiểm tra, những thứ đó đều có trên Caroline. Cô ấy nhận creatine mỗi ngày, cô ấy nhận omega mỗi ngày và cô ấy nhận vitamin D. Một số điều đó có thể là, có lẽ không có vitamin D trong mùa hè vì tôi có thể lấy ra, nhưng chúng tôi sống ở vùng phía bắc và họ ở trong nhà và có nghiên cứu tốt. Tôi nghĩ Dan Garner đã có một bài viết tuyệt vời chỉ nói về việc bổ sung vitamin D trong quân đội và giảm nguy cơ gãy xương ở chân chỉ với vitamin D.
Đó là khởi đầu cho tôi. Tôi uống một loại vitamin tổng hợp tốt vì tôi nghĩ, “Tôi chỉ cần đảm bảo những điều cơ bản.” Sau đó, bạn có thể xem, tôi nghĩ điều tiếp theo cần quan tâm là, “Bạn đã làm xét nghiệm máu chưa? Mức vitamin B của bạn thế nào? Có điều gì chúng ta cần làm dựa trên môi trường hoặc di truyền của bạn không?” Sau đó, tôi nghĩ mọi thứ sẽ đi sâu hơn. Một lần nữa, hãy thử nghiệm với điều đó. Một trong những người bạn thông minh của tôi nói, “Tôi nghĩ bạn nên uống một liều statin nhỏ mỗi tuần.” Tôi đã nói, “Được rồi.” Tôi đã nói, “Tốt hơn là nên uống thêm CoQ10 với điều đó.” Đây là một thí nghiệm mà tôi đang thực hiện. Những rủi ro là rất thấp, tôi đang làm xét nghiệm máu, nói chuyện với bác sĩ của tôi. CoQ10 là một phần trong chế độ của tôi chỉ để đảm bảo rằng tôi không có vấn đề gì. Tôi nghĩ điều chúng ta nên xem xét là, “Làm thế nào để tôi bổ sung … Gia đình tôi không ăn cá, vì vậy chúng tôi không nhận đủ Omega từ những nguồn đó. Không ai ăn óc chó, nhưng tôi là người duy nhất ăn óc chó. Làm thế nào để tôi bổ sung dinh dưỡng của mình với một số thực phẩm bổ sung? Có lợi ích gì cho một số thứ khác với di truyền của tôi hoặc với những gì đang xảy ra không? JSTAR có gen MTFHR đã biến đổi. Chúng tôi luôn theo dõi vitamin B cho cô ấy. Cô ấy là người methyl hóa kém. JSTAR là vợ của anh ấy. Đúng vậy. Xin lỗi. Jay Stizzle.
Các bạn có một mối quan hệ thật tuyệt vời. Các bạn có những khoảnh khắc vui vẻ với nhau. Rõ ràng là các bạn là những người bạn đồng hành tuyệt vời của nhau, và các bạn làm việc rất tốt cùng nhau. Tôi là cái neo bị hỏng trong mối quan hệ. Điều thú vị là tôi … Tôi hơi giống bạn, tôi nghĩ tôi dễ bị kích thích. Tôi bị ám ảnh với những thứ. Nó thật sự rất vui. Đi sâu vào những thứ không ngờ. Tôi thích thử nghiệm. JSTAR là phương Bắc thật sự … Không, nghe có vẻ lạ. Chúng ta không làm điều đó. Một lần tôi về nhà và nói, “Bạn biết không? Sữa bò này không còn nữa. Gia đình chúng ta chỉ uống sữa dê. Tôi chỉ uống sữa dê tốt nhất. Tôi vừa mới có sữa dê ngon nhất.” Julia đã nói, “Chắc rồi. Điều đó tốt.” Tôi đã cho Georgia một ít sữa dê, và…
Cô ấy nói, “Ném nó qua phòng. Cô ấy là một đứa trẻ.” Rồi tôi uống sữa dê và nôn vào bồn rửa, và tôi có sữa dê trên môi. Julia thật sự rất kiên nhẫn khi nói, “Hửm. Tôi tự hỏi liệu đó có phải là một ý tưởng tốt không. Tôi tự hỏi liệu chúng ta có ở lại không.” Vì vậy, cô ấy là người lái. Cô ấy hoàn toàn là người lái. Cô ấy là nhà vô địch thế giới ba lần, mọi người ạ. Cô ấy là một vận động viên chèo thuyền ở Cal, và cô ấy là bạn tập của tôi. Cô ấy là bạn tập tuyệt vời nhất mà chúng tôi từng có. Chúng tôi sử dụng việc tập luyện như một cách khác để dành thời gian bên nhau. Tôi yêu điều đó. Cảm ơn vì đã chia sẻ một chút về bức tranh ngôi nhà của bạn. Nó hoàn toàn khớp với trải nghiệm của tôi. Hỗn loạn.
Và một chút hỗn loạn và rất nhiều tình yêu. Gần đây tôi đã trích dẫn anh ấy rất nhiều. Tôi không thể nhận bất kỳ công lao nào cho điều này, nhưng Naval, người nổi tiếng trên nhiều podcast, nói rằng, “Chúng ta thực sự đang nhắm đến điều gì trong cuộc sống?” Đó là một cơ thể tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Đây là Naval, không phải tôi, nhân tiện. Anh ấy nói, “Cơ thể tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, một tâm trí bình tĩnh, và các nguồn lực.” Tất cả chúng ta đều có nguồn lực, và một ngôi nhà đầy tình yêu. Vậy nên, tôi không biết, từ…
Cảm ơn bạn.
Tôi nghĩ đó là danh sách. Hãy dành phần còn lại của cuộc đời bạn để làm việc trên những điều đó, và bạn sẽ có một cuộc sống thật sự, sẽ rất thú vị. Và tôi chỉ muốn nhắc nhở mọi người, bạn nghe tôi nói lại, rằng tất cả những điều đó nên mang lại niềm vui, và thật thú vị khi theo dõi. Cũng như, bạn biết đấy, tôi đang đeo thiết bị nào ngay bây giờ? Tôi không đeo một thiết bị nào cả, bạn biết không? Bởi vì tôi muốn cảm nhận. Và đôi khi tôi theo dõi, và đôi khi tôi không theo dõi, và tôi cảm thấy như thế nào? Cuối cùng, mọi thứ thực sự đều liên quan đến việc tôi hiểu quy trình của chính mình và sự tương tác của tôi với quy trình thế giới. Và tôi nghĩ tôi đang ngày càng tốt hơn ở tuổi 51 khi biết rằng tôi không cần sáu chiếc bánh quy, và tôi thực sự cần nhiều trái cây và rau củ hơn và giấc ngủ, và tôi không cần một thiết bị để nói với tôi điều đó.
Yêu thích điều đó.
Chà, Kelly, Tiến sĩ Starrett, cảm ơn bạn rất nhiều vì đã đến đây hôm nay và chia sẻ với…
chúng ta rất nhiều trí tuệ. Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều điều. Bạn đã đề cập đến rất nhiều điều. Ý tôi là, thời trang sàn chậu, nhiệt độ lạnh, các mẫu chuyển động, bạn đã cung cấp cho chúng tôi rất nhiều công cụ thực tiễn, ngồi xuống sàn, đứng lên ngồi xuống, và còn nhiều nữa, nhưng đó chỉ là một cánh cửa nhỏ vào lượng kiến thức khổng lồ mà bạn có trong đầu. Và tôi chỉ muốn nói rằng, bạn biết đấy, hôm nay thật là một niềm vui vì những mảnh ghép nhỏ này đã xuất hiện về con người mà tôi biết bạn là ai trong phần còn lại của thế giới.
Đây là thế giới thực. Chúng ta chỉ tình cờ có micro trước mặt, phần còn lại của thế giới. Và bạn đã làm việc này một thời gian, công việc cố gắng giúp mọi người tìm ra cách tốt nhất để di chuyển, làm thế nào để trở thành một vận động viên tốt hơn, làm thế nào để, bạn biết đấy, cải thiện sức khỏe của một người, làm thế nào để có một cách tiếp cận hợp lý, vui vẻ, chăm chỉ vào những lúc cần thiết, nhưng cũng là một cách tiếp cận vui vẻ, chơi đùa, giải trí đối với khía cạnh thực sự quan trọng này của sức khỏe của chúng ta và nhiều khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe.
Vì vậy, tôi chỉ muốn cảm ơn bạn đã đến đây hôm nay, vì công việc mà bạn đang làm. Và bạn biết đấy, bạn là một trong những người thực sự, như người ta nói, bạn biết đấy, và bạn, và bạn thực hiện những gì bạn nói, bạn mạnh mẽ, bạn có thể đi xa, bạn vui vẻ khi làm điều đó. Bạn là một người chồng và người cha tuyệt vời, và bạn đã là một người bạn tuyệt vời của tôi. Vì vậy, cảm ơn bạn đã đến đây. Hãy quay lại lần nữa. Và chỉ cần cảm ơn bạn vì đã là chính bạn.
Rất vui được gặp bạn. Bất cứ lúc nào. Và cảm ơn tất cả những con người tuyệt vời đã làm cho điều này trở nên khả thi. Thực sự là một điều tuyệt vời. Cảm ơn bạn, anh trai.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Kelly Starrett. Để tìm hiểu thêm về Kelly Starrett và công việc mà ông ấy làm với vợ mình, Juliette Starrett, tại Ready State, cũng như để tìm các liên kết đến những cuốn sách xuất sắc của Tiến sĩ Starrett, xin vui lòng xem phần ghi chú chương trình.
Nếu bạn thích tập hôm nay với Tiến sĩ Kelly Starrett, và bạn muốn tìm hiểu thêm về khoa học của sinh lý học thể dục và các giao thức có thể phục vụ tốt nhất cho bạn trong việc…
Để đạt được các mục tiêu về thể hình, thể thao và những mục tiêu khác, bạn có thể truy cập hubermanlab.com, nhập từ khóa “fitness” và “galpin”, G-A-L-P-I-N vào chức năng tìm kiếm. Từ đó, bạn sẽ tìm thấy các liên kết ở tất cả các định dạng, YouTube, Apple Spotify, đến loạt bài mà chúng tôi đã thực hiện về tập thể dục với Tiến sĩ Andy Galpin, người là một chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này. Nó bao gồm tất cả những điều bạn có thể tưởng tượng liên quan đến thể hình và tập thể dục để đạt được các mục tiêu thể hình và tập thể dục của bạn. Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi. Ngoài ra, xin hãy theo dõi podcast trên cả Spotify và Apple. Trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao. Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi hoặc nhận xét về podcast, hoặc về khách mời hoặc chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube. Tôi đọc tất cả các bình luận. Đối với những ai chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Protocols, an operating manual for the human body.” Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm, dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm. Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cung cấp các bằng chứng khoa học cho các giao thức được bao gồm. Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocallsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn cái mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocalls, an operating manual for the human body.” Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Vậy là có Instagram, X, trước đây được biết đến là Twitter, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả những nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần thì khác biệt so với nội dung trên podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng miễn phí, bao gồm tóm tắt podcast cũng như các giao thức dưới dạng các tài liệu PDF ngắn từ một đến ba trang. Những tài liệu PDF từ một đến ba trang đó đề cập đến các vấn đề như tiếp xúc với nhiệt độ cao có chủ đích, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức tập luyện cơ bản. Chúng tôi cũng có các giao thức để tối ưu hóa giấc ngủ, dopamine và nhiều thứ khác. Một lần nữa, tất cả đều có sẵn, hoàn toàn miễn phí. Chỉ cần truy cập hubermanlab.com, vào tab menu, cuộn xuống bản tin và cung cấp email của bạn. Chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Kelly Starrett. Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui tươi)
(music vui tươi)
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Kelly Starrett. Tiến sĩ Kelly Starrett là một bác sĩ vật lý trị liệu và là một trong những chuyên gia hàng đầu thế giới về chuyển động. Ông dạy mọi người cách di chuyển tốt hơn vì lợi ích của thể thao, thể dục giải trí và cuộc sống hàng ngày.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về một số chủ đề quan trọng, bao gồm cách tốt nhất để khởi động cho bất kỳ bài tập nào. Ông cũng sẽ cho chúng ta biết cách cải thiện các mẫu chuyển động của chúng ta, cho bài tập tim mạch, cho thể thao, cho tập luyện sức đề kháng, làm thế nào để di chuyển tốt hơn trong mọi lĩnh vực, và cách cải thiện phạm vi chuyển động của chúng ta với mức đầu tư thời gian tối thiểu.
Chúng ta sẽ nghe rất nhiều về các hình thức kéo giãn khác nhau, về kéo giãn động, về kéo giãn thụ động. Tiến sĩ Starrett giải thích cách cải thiện phạm vi chuyển động của toàn bộ cơ thể chúng ta theo những cách tốt nhất, cũng như cách khắc phục hoặc sửa chữa bất kỳ sự mất cân bằng nào phát sinh từ các vấn đề về cơ xương khớp hoặc từ các vấn đề thần kinh, và cách giảm đau nhức, cải thiện tư thế của chúng ta, cả khi ngồi, đứng và tư thế dựa trên chuyển động.
Chúng ta cũng sẽ nói về dinh dưỡng, vì vậy tập hôm nay bao gồm một lượng thông tin có thể hành động rất lớn mà tôi chắc chắn tất cả các bạn sẽ được hưởng lợi. Tiến sĩ Kelly Starrett đã viết nhiều cuốn sách bán chạy, một số cuốn mà bạn có thể đã nghe đến, chẳng hạn như “Supple Leopard”. Ông thực sự là một trong những người đầu tiên trở thành biểu tượng với việc sử dụng bóng lacrosse hoặc con lăn bọt, nhưng thực sự, mặc dù nhiều người đã nói về chúng, điều ông thực sự làm là nhấn mạnh tầm quan trọng của việc hiểu mối quan hệ giữa bộ xương, cơ bắp, hệ thần kinh và fascia, và hôm nay chúng ta cũng sẽ nói về fascia, một chủ đề cực kỳ thú vị và quan trọng.
Ngoài việc tư vấn và huấn luyện cho nhiều vận động viên và đội thể thao ở cấp đại học và chuyên nghiệp, Tiến sĩ Kelly Starrett và vợ ông, Juliette Starrett, đồng sở hữu Ready State. Chúng tôi cung cấp liên kết đến Ready State trong phần ghi chú của chương trình. Họ có rất nhiều thông tin hữu ích và các giao thức có thể thực hiện được. Tôi nên đề cập rằng nhiều năm trước, tôi đã tham gia một trong những khóa học từ Ready State. Đó là một khóa học rất thú vị mà chúng tôi sẽ đề cập đến một số giao thức trong ngày hôm nay. Tất cả đều xoay quanh sàn chậu, vì vậy dù bạn là nam hay nữ và không phân biệt độ tuổi, việc hiểu biết về sàn chậu của bạn, cách chăm sóc sàn chậu trong bối cảnh tập thể dục, tư thế, v.v., là vô cùng quan trọng cho tất cả các chức năng cơ thể quan trọng. Hôm nay, chúng tôi cũng sẽ đề cập đến điều đó. Đến cuối tập podcast hôm nay, tôi chắc chắn rằng bạn sẽ được trang bị với một số giao thức mới có thể thực hiện được. Tôi nên nhấn mạnh rằng những giao thức này tốn rất ít thời gian và có tác động tích cực lớn đến chuyển động, tư thế và sức khỏe tổng thể của bạn. Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng. Để giữ đúng với chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay. Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Maui Nui Venison. Maui Nui Venison là thịt nai hoàn toàn hoang dã được thu hoạch từ đảo Maui, và đây là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có. Tôi đã nói trước đây trong podcast này về việc hầu hết chúng ta nên tiêu thụ khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho những thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp, nhưng nó cũng thúc đẩy sức khỏe tổng thể, xét đến tầm quan trọng của mô cơ như một cơ quan.
Ăn đủ protein chất lượng mỗi ngày cũng là một cách tuyệt vời để ngăn chặn cơn đói. Tuy nhiên, một trong những điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn nhận được đủ protein chất lượng mà không tiêu thụ quá nhiều calo. Thịt nai Maui Nui có tỷ lệ protein chất lượng cao cực kỳ trên mỗi calo, vì vậy việc nhận một gram protein chất lượng trên mỗi pound trọng lượng cơ thể là rất dễ dàng và không khiến bạn tiêu thụ quá nhiều calo. Hơn nữa, thịt nai Maui Nui thực sự rất ngon. Họ có thịt nai bít tết, thịt nai xay và nước dùng xương nai. Cá nhân tôi thích tất cả những món đó. Thực tế, tôi có lẽ ăn một chiếc burger thịt nai Maui Nui hầu như mỗi ngày, và thỉnh thoảng tôi sẽ đổi nó lấy một miếng bít tết Maui Nui. Quản lý dân số một cách có trách nhiệm đối với việc tiếp cận thịt trên đảo Maui có nghĩa là họ không thể vượt quá một khả năng thu hoạch nhất định. Do đó, việc đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp cận với thịt chất lượng cao của họ. Nếu bạn muốn thử thịt nai Maui Nui, bạn có thể truy cập MauiNuiVenison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho thành viên hoặc đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là MauiNuiVenison.com/huberman. Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Juve. Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế. Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta. Bây giờ, ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và lành vết thương, cải thiện tình trạng mụn, có nghĩa là giảm mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể, và thậm chí cải thiện chức năng thị giác. Điều gì làm cho đèn Juve khác biệt và tại sao chúng là thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là vì chúng sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và gần.
ánh sáng hồng ngoại trong các kết hợp cụ thể để kích hoạt các thích nghi tế bào tối ưu.
Cá nhân tôi sử dụng bảng đèn toàn thân Juve khoảng ba đến bốn lần mỗi tuần, thường là vào buổi sáng nhưng đôi khi vào buổi chiều, và tôi cũng sử dụng đèn cầm tay Juve cả ở nhà và khi tôi đi du lịch.
Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là joovv.com/huberman.
Juve đang cung cấp một ưu đãi độc quyền cho tất cả người nghe của phòng thí nghiệm Huberman với mức giảm lên đến 400 đô la cho các sản phẩm Juve được chọn.
Một lần nữa, đó là juve, joovv.com/huberman để nhận giảm giá lên đến 400 đô la.
Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Kelly Starrat.
Tiến sĩ Kelly Starrat, chào mừng bạn.
Cảm ơn bạn, người bạn của tôi.
Tôi đã muốn mời bạn đến đây từ rất lâu, vì nhiều lý do, trong đó không ít lý do là bạn đã tiên phong trong rất nhiều lĩnh vực sức khỏe và thể dục mà tôi thậm chí không biết bắt đầu từ đâu, thành thật mà nói, nhưng hãy bắt đầu với chữ M lớn, đó là chuyển động.
Bạn là một chuyên gia trong việc phân tích chuyển động phức tạp, tìm ra cách mọi người có thể di chuyển tốt hơn, và cũng tìm ra cách những người đang thực hiện những chuyển động mà họ nghĩ là đơn giản thực sự đang làm cho cuộc sống của họ trở nên phức tạp hoặc đau đớn hơn mức cần thiết.
Vì vậy, bạn cũng được biết đến với việc giúp mọi người với cái gọi là khả năng di động, điều này tất nhiên thuộc về lĩnh vực chuyển động, và tôi không thể thấy ai đó thực hiện cuộn bọt hoặc bất kỳ điều gì với quả bóng chéo mà họ đang nới lỏng hoặc nói về fascia mà không nghĩ đến bạn.
Vì vậy, điều đó nên định hình cuộc trò chuyện hôm nay ít nhất là một phần nào đó.
Để bắt đầu, khi bạn nhìn vào cách mà hầu hết mọi người ngồi, đi bộ và thực hiện cái gọi là bài tập của họ, tập luyện sức đề kháng và/hoặc tập luyện tim mạch, hy vọng là như vậy, bạn thấy một số vấn đề phổ biến nhất nào?
Có phải là sự mất cân bằng, như nghiêng về một bên không?
Có phải là cơ thể của họ đã được huấn luyện thành bất đối xứng không?
Có cách nào để chẩn đoán hàng loạt mọi người cùng một lúc trong câu hỏi đầu tiên này không?
Hãy để tôi mượn một vài phép ẩn dụ từ một trong những người tôi yêu thích, Katie Bowman. Điều đầu tiên cô ấy sẽ chỉ ra, và đây không phải là một phép ẩn dụ hoàn hảo, vì vậy hãy kiên nhẫn với chúng tôi, là khái niệm chuyển đổi cơ học, có nghĩa là ở cấp độ tế bào, một số mô của bạn, cụ thể là một số mô của bạn cần có đầu vào cơ học để thể hiện bản thân. Bạn muốn có một gân mạnh mẽ? Làm thế nào để bạn có được một gân mạnh mẽ? Bạn phải tải trọng cho nó. Đúng không? Nó có thực hiện các chức năng của gân không? Nó có kéo dài dưới tải trọng không, nó có co lại dưới tải trọng không, nó có giữ ở trạng thái tĩnh không? Vì vậy, chúng ta có thể bắt đầu từ cấp độ đó. Cô ấy chỉ ra rằng nếu bạn đặt một con cá voi sát thủ vào tình trạng nuôi nhốt, sau một thời gian, vây của con cá voi đó sẽ bắt đầu gập lại. Hội chứng vây gập, nghe có vẻ tốt hơn hội chứng vây mềm, điều đó thật tổn thương. Và điều bạn đang làm là khi bạn thay đổi môi trường mà con vật tuyệt vời này sống trong đó. Nó không bơi. Nó không chiến đấu. Nó không săn mồi. Bạn không tải trọng cho gốc của vây đó. Và điều gì xảy ra là collagen bị phân hủy, và chúng ta bắt đầu thấy những thay đổi trong sự thể hiện đó. Vì vậy, điều chúng ta có thể bắt đầu nói là, một lần nữa, không lãng mạn hóa kỷ Pleistocen khi con người còn sống theo chế độ ăn paleo, nhưng điều gì là cần thiết trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta để duy trì tính toàn vẹn của hệ thống mô của chúng ta? Sự tiếp xúc. Để não của chúng ta nói, điều này là an toàn. Để bạn thực sự có gân và dây chằng có thể thực hiện những gì gân và dây chằng có thể làm. Và fascia, có thể đàn hồi. Nếu mượn một kiểu ngôn ngữ chuyển động, một ngôn ngữ thực sự, được tạo thành từ các từ, bạn đang sử dụng bao nhiêu từ hôm nay? Và hầu hết chúng ta không sử dụng nhiều từ, rất ít từ. Vì vậy, tôi ngồi. Tôi đứng. Tôi đi rất chậm. Tôi ngồi. Tôi đứng. Tôi đi rất chậm. Vì vậy, mọi thứ chỉ nằm trong vài từ đó. Và sau đó tôi đi tập thể dục sử dụng cùng những từ đó.
Tôi đang đạp xe trên xe đạp tập, tôi đang sử dụng máy đi bộ elip, mà thực sự không yêu cầu tôi phải có bất kỳ sự mở rộng hông nào. Và đột nhiên bạn có thể thấy rằng ngôn ngữ chuyển động của chúng ta, mà chúng ta thực sự đang mã hóa theo cường độ, tải trọng, chúng ta trở nên rất thành thạo trong những tư thế thích nghi này, ngồi. Điều gì xảy ra cuối cùng? Chà, chúng ta bắt đầu thấy rằng cơ thể của chúng ta là những cỗ máy thích nghi, và chúng chỉ bắt đầu thích nghi. Và vì vậy đột nhiên những gì chúng ta có là một cơ thể con người không thể hiện được phạm vi chuẩn mực. Não có thể không nghĩ rằng phạm vi đó thậm chí là an toàn và đặt ở đó. Sau đó, chúng ta bắt đầu giảm thiểu những lựa chọn chuyển động mà não có, những tùy chọn chuyển động mà não có. Vì vậy, thực sự câu hỏi là, bạn biết đấy, ở tải trọng thấp, hãy thiết lập mọi thứ. Ở tải trọng thấp và tốc độ thấp, bạn có thể làm mọi thứ. Tại sao? Bởi vì cơ thể này thật tuyệt vời. Và nó được thiết kế. Nó bền bỉ. Nó hữu hình. Nó được thiết kế để bị sử dụng mạnh mẽ và để lại trong tình trạng ẩm ướt trong một thời gian dài. Hãy nhớ khi bạn 17 tuổi, bạn sẽ cắt đứt tay của mình, nó sẽ mọc lại vào ngày hôm sau, đúng không? Bạn sẽ nghĩ về những cú ngã mà bạn đã gặp khi trượt băng và bạn sẽ nói, ôi, điều đó thật tệ vào ngày hôm sau. Đặt lại vai của bạn. Bạn chỉ đơn giản là tái sinh. Vậy điều gì là cần thiết để đưa vào chế độ ăn uống chuyển động của chúng ta? Và sau đó chúng ta có thể bắt đầu phân tách ra, liệu điều đó nên là bài tập hay nên là chuyển động? Và bây giờ bộ lọc thực sự mà chúng ta nên bắt đầu những cuộc trò chuyện thực sự và chân thành này là, điều gì trong môi trường, với điều kiện tôi là một người làm việc bận rộn, và có thể tôi có một chút quyền tự chủ vào buổi sáng, và có thể tôi có một chút quyền tự chủ vào buổi chiều. Nhưng hãy loại bỏ bài tập ra khỏi nó, một giờ riêng biệt, làm việc ở vùng cardio thứ hai, làm việc tốt, thực hành dựa trên bằng chứng của tôi. Tôi nên làm gì trong phần còn lại của thời gian? Ví dụ, một trong những điều mà chúng tôi rất thích vào buổi tối là ngồi trên mặt đất trong 20 hoặc 30 phút. Trong tư thế nào, ngồi xổm chéo lớp? Vâng. Vâng. Ngồi lâu, ngồi chéo bên.
Bất cứ khi nào bạn cần phải cựa quậy, hãy cựa quậy. Và điều bạn sẽ thấy là bạn bắt đầu tích lũy sự tiếp xúc, mà theo quan điểm của tôi, đó là bậc đầu tiên trong việc giải quyết vấn đề là làm thế nào để con người được tiếp xúc với điều mà chúng ta đang cố gắng thay đổi, cải thiện hoặc khôi phục các phạm vi chuẩn mực. Vậy thì điều đó có thể là vào buổi tối, chỉ cần nằm xuống sàn? Đúng vậy, chỉ riêng hành vi đó, các nền văn hóa làm việc trên mặt đất, ngủ trên mặt đất, chúng ta bắt đầu thấy nguy cơ ngã ở các nhóm dân số cao tuổi giảm xuống gần như bằng không. Tình trạng thoái hóa khớp hông thấp hơn, tình trạng thoái hóa cột sống thắt lưng thấp hơn, và có thể chỉ đơn giản là chúng ta đang sử dụng và chạm vào một số hình dạng. Và cơ thể của chúng ta đang nói, “Này, hãy giữ điều đó lại. Hãy chuẩn hóa những gì mà hông nên có khả năng làm.” Về mặt mô liên kết của bạn, hãy nghĩ về ý tưởng ở đây là chúng ta đang tải bạn một cách thụ động, chủ động, bất kể là gì, rằng bạn đang nói với não bộ của mình, “Đây là một câu trích dẫn từ một trong những giảng viên vật lý trị liệu của tôi, và điều này thực sự quan trọng. Mọi người hãy ghi nhớ điều này. Hệ cơ và mô giống như những chú chó ngoan ngoãn. Ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cũng không ngừng thích nghi, ở bất kỳ độ tuổi nào, bạn cũng không ngừng chữa lành. Những điều đó chậm lại. Thật khó khăn hơn để có cùng một sự thích nghi như chúng ta đã có. Chúng ta không ở trong giai đoạn dậy thì hoàn toàn, nhưng bạn luôn có thể thích nghi. Trong công việc đầu tiên, nếu bạn dành 20 hoặc 30 phút ngồi trên mặt đất, bạn sẽ bắt đầu thấy rằng gân kheo của tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn. Hông của tôi bắt đầu cảm thấy tốt hơn một chút vì tôi chỉ đang dành thời gian trong những phạm vi này và cơ thể của tôi sẽ bắt đầu thích nghi khi tôi tăng cường ngôn ngữ vận động của mình. Bạn có mở rộng những gì bạn vừa nói đến, như nếu ai đó có một sàn gỗ cứng và có thể là một tấm thảm thấp hoặc gì đó như vậy, và họ sẽ xem một podcast hoặc phim hoặc chương trình nào đó vào buổi tối, họ duỗi ra và nằm sấp, như kiểu chó lên hoặc rắn hổ mang hoặc bất cứ điều gì được gọi như vậy không?
Về cơ bản, bất kỳ loại chuyển động nào khi bạn ở trên mặt đất, bất kỳ loại ngồi xổm nào và có thể họ bắt đầu kéo dãn một chút ở đây và đó.
Bây giờ chúng ta đang đi vào phép màu thực sự, hành vi. Chúng ta sẽ xếp chồng những hành vi này như thế nào?
Nếu bạn phải đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất, cộng thêm một, đúng không? Tôi phải đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất mỗi ngày.
Nếu bạn là một người lớn tuổi có thể chưa từng đứng dậy từ mặt đất, tôi lớn tuổi, tôi chỉ đang nói về những người trên 50, có thể bạn đã không đứng dậy từ mặt đất trong 100 năm. Bạn chỉ không làm điều đó nữa, đúng không?
Chúng tôi muốn nghe lý do tại sao tôi nghĩ MMA thật tuyệt vời, bạn phải đứng dậy và ngồi xuống từ mặt đất rất nhiều, đúng không? Nếu bạn làm vậy, hãy đến Jits, đúng không? Còn yoga thì sao? Pilates thì sao? Bạn sẽ thấy, wow, có rất nhiều thời gian tổ chức trên mặt đất.
Nhiều người, Ida Rolf thực sự đã nói, hey, làm thế nào để chúng ta giúp người đó tổ chức trọng lực trước tiên và quan trọng nhất, đúng không? Sau đó, chúng ta có một người như Phillip Beach, người viết cuốn sách tuyệt vời này về phôi học chức năng, mà tôi rất khuyến nghị, có tên là Cơ Bắp và Kinh Mạch, tôi nghĩ, Cơ Bắp và Kinh Mạch.
Nhưng giả thuyết của ông là một trong những cách mà cơ thể tự điều chỉnh là bằng cách ở trên mặt đất. Một lần nữa, khôi phục các phạm vi tự nhiên, tái gần gũi các khớp, đúng không, quỳ, đi bộ, và nếu bạn chỉ lùi lại một bước và nói, nó trông như thế nào trong 10.000 năm qua? Khi nào chúng ta, 10.000 năm trước, theo hiểu biết của tôi, tôi hơi béo hơn một chút. Xương đùi của chúng ta dài hơn một chút, nhưng chúng ta vẫn là những người giống nhau. Có thể tôi chưa tiêu hóa được sữa. Có thể đó là sự hiểu biết.
Nhưng cuối cùng, những hành vi nào đã thay đổi, chúng ta đã ra khỏi mặt đất. Và vì vậy đây là một điều dễ dàng, không cần thiết bị nào, có thể áp dụng ngay. Tôi có thể trả lời email của mình, xem TV. Điều đó có vẻ như là cách chúng ta sẽ cải thiện và có thể bắt đầu gỡ rối câu hỏi rất phức tạp này. Không phải khi mọi người có quá nhiều việc phải làm. Tôi yêu điều này.
Và như bạn đã chỉ ra, xin lỗi, các con lăn đã có sẵn ở đó.
Vì vậy, bạn đang ngồi đó và các con lăn ở đó, một rào cản khác đối với việc tuân thủ đã bị loại bỏ.
Vì vậy, bạn như kiểu, ôi, Mazel, hôm nay cứng nhắc quá?
Hôm nay đau ở đâu?
Làm thế nào tôi có thể có một chút hỗ trợ tự xoa dịu?
Và khi chúng ta làm việc ở mức hiệu suất cao, như những mức cao nhất, những
phạm vi chuyển động này, như giữ cho bạn có thể tiếp cận toàn bộ kho vũ khí của những gì bạn có thể
làm với cơ thể của bạn, những giải pháp di chuyển này, giống như Edelport Tall cộng với Thế vận hội, đúng không?
Bạn sẽ thấy rằng đây là một cách dễ dàng cho các vận động viên hàng đầu của chúng ta làm việc và tích hợp mà không
phải làm thêm điều gì khác.
Vì vậy, điều tôi đang nói ở đây là mọi người, bất kể độ tuổi, nên xuống đất
một lần mỗi ngày và đứng dậy khỏi mặt đất vào một thời điểm nào đó.
Và bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì bạn muốn để giúp bạn xuống và lên khỏi mặt đất.
Vì vậy, những ai đang nghe có thể nói, tôi không thể làm điều đó.
Bạn biết đấy, có một bài kiểm tra mà chúng tôi viết trong cuốn sách rằng nếu bạn chỉ làm tư thế bắt chéo chân đứng, bạn nên có thể hạ mình xuống đất và đứng dậy mà không
sử dụng tay.
Được rồi.
Vì vậy, bắt chéo chân.
Chỉ dành cho những người chỉ đang nghe, bắt chéo chân và sau đó từ từ hạ mình xuống ngồi.
Đúng rồi.
Đừng sụp đổ.
Chỉ cần hạ mình xuống đất.
Và sau đó, mà không đặt tay hoặc đầu gối xuống, bạn có thể đứng dậy không?
Và liệu một người có thể làm điều đó với chân này đặt lên chân kia không?
Có vẻ như tôi nên sử dụng chân trái và chân phải một cách đều nhau, đúng không?
Tôi không nên có một bên tốt và một bên xấu.
Nhưng điều thú vị là dữ liệu, tôi nghĩ rằng nó như một dự đoán tốt về tất cả
các nguyên nhân tử vong và bệnh tật.
Điều đó thì ổn.
Nhưng điều mà nó thực sự gợi ý là sự thay đổi trong cách cơ thể bạn tương tác với môi trường.
Điều đó bởi vì bạn đã thích nghi đột ngột với kỹ năng mà bạn đã thực hiện hàng trăm ngàn lần.
Thời gian, 200.000 lần khi còn là một đứa trẻ trong trò chơi “crisscross apple sauce”, bạn đột nhiên phải đối mặt với một kỹ năng mà bạn không còn có thể thực hiện được khi đã trưởng thành. Và điều đó không yêu cầu một phạm vi chuyển động hông lớn. Nó không yêu cầu phạm vi chuyển động đầy đủ ở mắt cá chân của bạn. Thực ra, đây là một bài kiểm tra khá công bằng. Nhưng nếu bạn thiếu một số phạm vi cuối này, bạn sẽ gặp khó khăn. Và giờ đây thật tốt khi tôi có điều này như, chi phí cho buổi tập là bao nhiêu? Tôi trở thành một người yêu thích đạp xe, đạp xe địa hình là sở thích của tôi, nhưng nếu tôi đạp xe quá nhiều, hông của tôi sẽ trở nên rất chặt. Nhưng nếu tôi có một số đánh giá, giống như các dấu hiệu sinh tồn, huyết áp, 120 trên 80, đó không phải là huyết áp tốt, nhưng đó là một tham chiếu khá ổn. Bây giờ tôi tạo ra một số mức độ vận động tối thiểu giúp tôi hiểu cách cơ thể tôi tương tác với căng thẳng, môi trường, dinh dưỡng, tập thể dục, v.v. Đối với một số người, có thể là tôi, nếu tôi ngồi bắt chéo chân trên mặt đất một lúc và rồi đứng dậy. Ồ vâng. Nếu đã lâu rồi, tôi cảm thấy hơi đau, nhưng tôi coi mình là người khá linh hoạt. Khi tôi khởi động, tôi có thể chạy trong một tiếng rưỡi, đi bộ trong một tiếng rưỡi. Khi tôi đã khởi động trong phòng tập, tôi có thể nâng những trọng lượng mà ít nhất đối với tôi là một lượng thỏa mãn. Vì vậy, tôi sẽ không nói rằng tôi không còn sức khỏe. Tôi sẽ không nói rằng tôi có sức khỏe tuyệt vời. Có phải là bình thường đối với chúng ta, sau một độ tuổi nhất định, cảm thấy như mình kêu kêu hoặc đau khi di chuyển vào hoặc ra khỏi một động tác mới? Điều đó có phù hợp với việc vẫn là một người khỏe mạnh, hay chúng ta chỉ không nên có những cảm giác như vậy … Điều đó thật … Này, tôi đã ngồi trên mặt đất, điều đó thật khó khăn. Thật sự rất khó khăn. Vâng. Có thể ngồi trong 30 phút và đứng dậy và cảm thấy như bạn phải mở mình ra như một cái mở hộp, nói một cách ví von. Vâng, có một vài điều ở đây. Một là bạn đã nói về chuyển động mới. Vì vậy, một trong những cách chúng ta định nghĩa vận động viên tốt nhất là ai là người có thể chuyển giao kỹ năng, bộ kỹ năng hiện tại của họ và tiếp thu kỹ năng mới nhanh nhất.
Vậy điều tôi muốn nói là, nếu bạn muốn kiểm tra xem bạn có đủ sức khỏe hay không, chương trình của bạn có tốt không, hãy thử tham gia chương trình của người khác. Hãy cho tôi biết kết quả như thế nào. Bạn có thể thực hiện các kỹ năng không? Bạn có tài năng không? Bạn không có à? Tôi đang cười vì tôi đã tham gia buổi tập tạ với Cameron Haynes, đó là một bài tập circuit lặp lại cao kéo dài khoảng 45 phút. Không có tạ nào thực sự nặng, nhưng nó diễn ra liên tục. Tôi đã bị đau cơ, và tôi thường không bị đau cơ quá nửa ngày, nếu có. Cảm giác đau cơ chưa bao giờ thực sự là vấn đề với tôi. Tôi đã bị đau gần một tuần rưỡi, có thể là hai tuần. Nhưng thật điên rồ. Nó thật sự… Thật tuyệt vời. Nó mở ra điều tiếp theo, đúng không? Người sáng lập CrossFit, Greg Glassman, một trong những huấn luyện viên có ảnh hưởng đầu tiên của tôi, nói: “Chúng ta đã thất bại ở những giới hạn của kinh nghiệm của mình.” Vậy những gì bạn vừa thấy là, “Này, đây là công việc trong khoảng cách đường chuyển hóa mà tôi chưa tự tiêm chủng cho bản thân.” Và tôi nghĩ chúng ta đang ở một vị trí thú vị khi thể dục đã trở thành sở thích. Thể dục đã trở thành một loại thú vui cá nhân của tôi. Và tôi có thể đến phòng tập gym và tôi có thể trông rất khỏe mạnh, bạn trông rất đẹp trai, 49 tuổi. Nhưng điều chúng ta bắt đầu thấy là những thứ khiến chúng ta trông hấp dẫn về mặt thẩm mỹ hoặc không đủ chức năng không giống như việc chuẩn bị cho thể thao hoặc chuyển giao sang kỹ năng mới. Và thực tế, tôi sẽ nói nếu tôi có một phổ các hoạt động, tôi sẽ đặt thể dục ở đây. Như tôi sẽ đến một trại, tôi chỉ làm hàng triệu lần lặp lại, tôi thở hổn hển, thật sự rất vui. Tôi tham gia Zumba, tôi như một cái gương phản chiếu, và tôi có sự tôn trọng tích cực, và tôi gặp gỡ bạn bè. Ở phía bên kia, chúng ta có đào tạo rất cụ thể cho thể thao. Mục tiêu duy nhất là hỗ trợ cho thể thao. Nếu bạn là một cầu thủ bóng đá xuất sắc, chúng ta có những mục tiêu trong mùa giải, nhưng trong mùa giải, mục tiêu là hỗ trợ cơ thể bạn để chiến thắng. Nhưng một bước lùi từ điều đó, tôi gọi là đào tạo chuẩn bị cho thể thao, nơi chúng ta bắt đầu…
Để thấy một số mẫu can thiệp thực sự giữa những gì internet nói tôi nên làm để có bắp đùi lớn và cách tốt nhất để tạo ra một vận động viên chạy nước rút xuất sắc hoặc một cầu thủ bóng đá xuất sắc. Hoặc đúng hơn, trong việc chuẩn bị cho thể thao, tôi có thể nghĩ đến GPP cộng với việc xem xét các vị trí và cách mà mọi thứ chuyển giao. Frans Bosch là một ví dụ tuyệt vời về việc chuẩn bị cho thể thao. Ông là một nhà tư tưởng người Hà Lan, sách của ông rất hay, và bạn sẽ thấy, hiểu rằng thực sự những gì chúng tôi đang cố gắng làm trong việc chuẩn bị cho thể thao là nói, “Này, hệ thống phức tạp này trước mặt chúng ta là gì? Số lượng đầu vào tối thiểu là gì để chúng ta vẫn có thể đi ra và thể hiện bản thân trong thế giới thông qua thể thao và hiệu suất?” Và sau đó, ở phía bên kia, đột nhiên, chúng tôi gặp phải, “Này, tôi đang làm điều này và tôi nhảy vào với bạn bè và tôi bị tàn phá,” thực sự là một vấn đề mà chúng tôi gặp phải với những người, những vận động viên thực sự khỏe mạnh, và tôi đưa họ vào một lớp thể dục nhóm và họ có thể làm quá nhiều việc đến nỗi họ làm hỏng bản thân trong nhiều tuần. Và đó có lẽ là điều đã xảy ra. Bạn rất mạnh và bạn biết cách để không thoải mái và bạn đã làm một lượng công việc kỳ lạ mà không cho bản thân cơ hội thích nghi, và điều đó xảy ra mọi lúc. Vì vậy, quay trở lại việc xuống đất một lần mỗi ngày, và sau đó đứng dậy, tôi muốn đến với thể dục và huấn luyện thể thao cũng như, nhưng có một thực hành khác hoặc một bộ thực hành liên quan đến nơi chúng tôi làm việc không? Vì vậy, tôi có thể đứng, tôi có một bàn làm việc đứng, tôi có một bàn vẽ, và tôi sẽ ngồi đứng. Tôi sẽ đứng một lúc, tôi sẽ ngồi, đứng một lúc, tôi sẽ ngồi. Tôi có một cái ghế đẩu, tôi thích ngồi trên ghế đẩu mà lưng tôi không được hỗ trợ. Và vì vậy tôi cố gắng thay đổi nó nhiều nhất có thể. Và nhờ bạn, tôi đã, nhờ vào sự gợi ý của bạn, tôi đã mua một trong những cái chân đế nhỏ nhỏ mà để dưới bàn. Một chút đồ chơi. Từ Rogue. Vâng.
Tôi không có mối quan hệ tài chính nào với Rogue.
Bạn đang kiếm được hàng chục đô la từ cái giá fidget, đúng không?
Không, tôi gửi tiền cho họ, tôi gửi tiền giống như mọi người khác.
Có lẽ ai đó cũng có thể tự làm một cái, đây là một cái giá fidget nhỏ.
Tôi thích cái đó vì nó nhắc nhở tôi, bạn biết đấy, để đung đưa chân trong khi tôi ở đó,
ngay cả khi tôi đang đứng.
Vì vậy, đó là những gì tôi đã làm để cố gắng giữ cho cơ thể có chút vận động trong suốt cả ngày.
Và tôi muốn nhấn mạnh điều đó vì nó thực sự tuyệt vời vì những gì bạn đã làm là nói rằng, “Này, tôi không thể kiểm soát khía cạnh này của tâm trí mình.
Tôi phải làm một công việc sâu sắc.
Điều đó có nghĩa là tôi có thể cần phải ngồi trên một cái ghế hoặc tôi có thể phải ngồi ở một cái bàn hội nghị.”
Và sau đó, những gì chúng ta có thể bắt đầu nói là, “Vậy còn những lựa chọn nào khác mà tôi có?”
Và bây giờ nếu chúng ta làm việc với một người bình thường và bạn nói rằng bạn có một chút quyền lực trước khi rời khỏi công việc và sau đó quyền lực của bạn không quay trở lại cho đến khi bạn về nhà, đúng không, bạn sẽ làm gì trong suốt cả ngày để giữ cho cơ thể vận động, đúng không, để dễ dàng hơn khi thoát ra lớp học buổi chiều của bạn?
Tôi nghĩ đó là điều và những gì bạn vừa mô tả là điều mà vợ tôi sẽ gọi là một môi trường giàu vận động.
Làm thế nào để tôi thêm vào môi trường những yếu tố đầu vào để tôi không chỉ ở trong một ngôn ngữ vận động nhỏ bé?
Tôi thích điều đó.
Tôi muốn quay lại việc ngồi trên mặt đất, liệu nó có nên đau, có nên nhức không?
Một khía cạnh của sinh lý học của bạn sẽ không thay đổi, không cần phải thay đổi, là phạm vi chuyển động của bạn khi bạn già đi.
Chúng ta nên có khả năng duy trì phạm vi chuyển động của mình.
Vì vậy, điều thú vị là nếu chúng ta đột nhiên phải đối mặt với những nhiệm vụ yêu cầu chúng ta ở trong những tư thế mà chúng ta không thoải mái, chúng ta sẽ bị đau.
Chắc chắn rồi.
Bạn sẽ phải siết chặt mông của mình.
Và một điều bạn đã nói trước đó, như là, “Khi tôi đã được khởi động, tôi thích cụm từ đó, đúng không?
Khi tôi đã uống 27 loại thực phẩm bổ sung và cà phê của mình và đã kích hoạt, tôi đã vào phòng xông hơi của mình, và tôi có thể làm bất cứ điều gì.
Tôi cảm thấy tuyệt vời.”
Câu hỏi thực sự là, tôi có cần phải làm tất cả những điều đó không?
Để có hiệu suất cao?
Chắc chắn rồi.
Nhưng tôi có cần phải chuẩn bị tất cả những điều này để có được phạm vi chuyển động tự nhiên, để có được phạm vi chuyển động cơ bản không?
Có lẽ là không.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen.
AG1 được thiết kế để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn, và nó có vị rất ngon.
Tôi đã uống AG1 từ năm 2012, và tôi bắt đầu vào thời điểm mà ngân sách của tôi cho các loại thực phẩm bổ sung rất hạn chế.
Thực tế, hồi đó tôi chỉ có đủ tiền để mua một loại thực phẩm bổ sung, và tôi rất vui vì tôi đã chọn AG1.
Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm từ thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, nhưng thật khó để tôi có đủ trái cây, rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng, và adaptogen chỉ từ thực phẩm.
Và tôi cần làm điều đó để đảm bảo rằng tôi có đủ năng lượng suốt cả ngày, tôi ngủ ngon vào ban đêm, và giữ cho hệ miễn dịch của mình mạnh mẽ.
Nhưng khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, và hiệu suất của tôi, cả về nhận thức lẫn thể chất, đều tốt hơn.
Tôi biết điều đó vì tôi đã có những lúc không uống AG1, và tôi chắc chắn đã cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa vi sinh vật đường ruột và não bộ, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, mà đối với tôi có nghĩa là uống vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng, và lại vào buổi chiều hoặc buổi tối, thì tôi có nhiều sự rõ ràng về tinh thần và nhiều năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt.
Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Miễn là chúng ta có mặt ở đó, tôi chỉ muốn chia sẻ với bạn những gì đã hiệu quả nhất đối với tôi trong việc khởi động, và tôi rất muốn biết ý kiến của bạn.
Nhiều năm trước, tôi nghĩ đó là một bài viết của Charles Pauliquin hay một cái gì đó tương tự, nơi mà người ta đề xuất thực hiện khởi động với số lần lặp lại tương đối thấp thay vì vào tập và làm 15 lần, sau đó 10 lần, rồi 8 lần, hoặc bất cứ điều gì khác.
Trong suốt những năm qua, tôi nhận thấy điều đã giúp tôi mạnh mẽ nhất và duy trì sức mạnh của mình là, chắc chắn, tôi sẽ vào và thực hiện set đầu tiên của một bài tập kháng lực với khoảng 8 lần lặp lại chỉ để làm cho máu lưu thông và nhắc nhở não bộ của tôi về phạm vi chuyển động đúng.
Sau đó, tôi sẽ thực hiện có thể chỉ 5, 4, 2 lần lặp lại của ba set tiếp theo, tức là các set 5, 4 và sau đó là 2 lần lặp lại với trọng lượng nặng hơn.
Điều này chỉ để chuẩn bị hệ thần kinh của tôi cho những trọng lượng nặng hơn.
Khi tôi bắt đầu các “set làm việc” thực sự, tôi có thể hoàn thành nhiều công việc thực tế hơn.
Đối với tôi, điều này giống như một cú sốc với tất cả những gì tôi đã đọc, tất cả những gì tôi đã thấy rằng bạn cần phải thực hiện nhiều lần lặp lại cao.
Tất cả các bài khởi động và điều này đã cho phép tôi tiến bộ hơn hoặc ít hơn liên tục trong suốt những thập kỷ tôi đã tập luyện, và tôi không phải là một vận động viên tự nhiên.
Tôi chỉ không phải như vậy.
Tôi đã tập luyện trong một thời gian rất dài, nhưng tôi sẽ không bao giờ rơi vào cái mà bạn gọi là vận động viên tự nhiên.
Tôi có chỉ số phục hồi thấp, tất cả những thứ đó.
Đối với tôi, đó là một cú sốc, nhưng nó hoàn toàn hợp lý.
Chuẩn bị hệ thần kinh cho công việc mà bạn sắp làm, và đừng theo đuổi một ý tưởng nào đó đã được định sẵn rằng bạn phải thực hiện khởi động với số lần lặp lại cao hoặc thậm chí là khởi động với số lần lặp lại vừa phải, và thật bất ngờ, bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn nhiều.
Nếu bạn muốn phát triển cơ bắp, bạn có thể phát triển nhiều cơ bắp hơn.
Tại sao chúng ta không nghe nhiều hơn về điều này?
và tủy sống và tất cả những thứ bên trong đó.
Hãy nói về một vài biến số ở đó.
Tuổi tập luyện của bạn là bao nhiêu?
Đúng không?
Nếu tôi đưa một người mới bắt đầu và bạn vào cùng một bài tập, chúng ta có thể tạo ra những bước nhảy lớn.
Bạn và tôi đã … Chúng ta đã tập deadlift cùng nhau cách đây một thập kỷ.
Chúng ta có thể bắt đầu ngay.
Chúng ta biết cơ thể của mình, các mẫu hình đã được khắc sâu, các mô của chúng ta đã được tiếp xúc ở đây, đúng không?
Có một số điều chúng ta có thể làm.
Tôi thích việc bạn bắt đầu nhận ra rằng lượng khởi động tối thiểu cần thiết để thực hiện nhiệm vụ là gì,
và vào một số ngày, bạn có thể cảm thấy đau, có thể cứng, và cần thêm một chút thời gian để vào đúng vị trí.
Một trong những điều tôi nghĩ chúng ta có cơ hội làm là đưa trò chơi trở lại trong các bài khởi động.
Một trong những điều là tôi nghi ngờ, và xin hãy sửa tôi nếu tôi sai, bạn không tìm thấy nhiều niềm vui trong việc thực hiện những bài khởi động như A, B, bài kéo giãn tuyệt vời nhất thế giới, thực hiện các động tác chủ động … Nó không thú vị lắm.
Hãy để tôi nói về kinh nghiệm của tôi khi làm việc với một đội tại Berkeley.
Tôi muốn gửi lời cảm ơn đến đội bóng nước nữ tại Berkeley, những người mà tôi coi như gia đình của mình.
Những người phụ nữ này thật tuyệt vời, nhưng khi tôi đến với môn thể thao này và nhìn xung quanh, tôi thấy những bài khởi động thực sự không hiệu quả, không sử dụng tốt thời gian, không chuẩn bị cho chúng tôi để vào một cuộc chiến trong 20 hoặc 30 phút sau.
Nếu bạn thực hiện bài khởi động của mình và nói, “Tôi sẽ tham gia một cuộc chiến, tôi đã chuẩn bị cho điều đó chưa?”
Đó là một tiêu chí hay để nói, “Hệ thần kinh của tôi đã được kích thích, tôi đã có một chút mồ hôi, tôi đã thực hành, tôi đã chạm vào một số tư thế và hình dạng,” nhưng điều tôi thấy là trong một buổi tập luyện điển hình, có rất nhiều công việc cần phải hoàn thành.
Bây giờ tôi nghĩ rằng việc tập luyện đã trở nên rất, rất dày đặc.
Đây là một phần, đây là một phần, bây giờ tôi thực hiện công việc kế tiếp, tôi phải hoàn thành những thẻ này, và vì vậy bài khởi động đối với tôi đã trở thành một trong những nơi cuối cùng mà tôi có thể khiến bạn khám phá những chuyển động mới, điều gì đó bạn thấy trên internet, chơi đùa một chút.
Nếu bạn đến phòng tập của tôi, hoặc chúng ta đến nhà tôi ngay bây giờ, tôi sẽ nói, “Hãy ném quả bóng thuốc trong năm phút,” và không có cách nào sai cả, nhưng tôi muốn bạn bắt đầu khám phá tốc độ. Tôi muốn bạn khám phá việc bắt một vật thể và di chuyển nhanh, và điều mà chúng ta chưa làm, và tôi nghi ngờ rằng tôi sẽ không nói rằng việc khởi động của bạn là cách tốt nhất, tôi sẽ nói đó là một cách để đến với điều mà chúng ta muốn nhanh hơn, và có thể bạn sẽ ngừng làm những gì không hiệu quả và không phục vụ bạn, điều mà tôi thực sự muốn mọi người hiểu là nếu bạn không mù quáng, đi qua một chương trình nào đó, tôi muốn bạn nói, “Điều này có phục vụ tôi không?”
Bởi vì kinh nghiệm của tôi làm việc trong 20 năm với những đội ngũ, vận động viên và tổ chức tốt nhất trên hành tinh, là vận động viên làm những gì hiệu quả và họ ngừng làm những gì không hiệu quả. Có phải điều đó thú vị không?
Đúng vậy, điều tôi thích là bạn đã bắt đầu làm quen với những tải trọng nặng tương đối nhanh và những động tác mà bạn có năng lực và kinh nghiệm thực sự, đúng không? Bởi vì điều chúng ta muốn làm là quay lại và nói, “Số lượng công việc ít nhất mà tôi có thể làm để có sự thích nghi lớn nhất trong ba giờ ở phòng tập không phù hợp với cuộc sống của bạn và không phù hợp với cuộc sống của người bình thường?”
Và lý thuyết là, bạn sẽ phải tham gia một môn thể thao, vì vậy bạn sẽ phải phục hồi sau môn thể thao và buổi tập này, đúng không? Bạn đã nói, “Này, tôi thậm chí không thể xử lý khối lượng cao này. Nó cũng là một điểm yếu của tôi. Tôi không thể xử lý cùng một khối lượng cao như bạn bè tôi.”
Vì vậy, việc lãng phí thời gian của bạn trong dấu ngoặc kép với nhiều bài tập khối lượng cao với một thanh tạ trống có thể đã hữu ích ở một thời điểm nào đó và có thể bây giờ nó không phục vụ bạn tốt nữa. Hoặc vì bạn phải đặt quá nhiều đĩa lên thanh tạ đó, điều đó chỉ là một bài khởi động tự nó, đúng không? Đó không phải là vấn đề đối với tôi. Thực ra, bạn đã đi bộ một dặm để tải những đĩa đó. Không, đó không phải là vấn đề đối với tôi, nhưng điều bạn vừa nói là một điều hoàn hảo.
Cơ hội để tôi đề cập đến một điều mà tôi đã nhận thấy, điều này dẫn đến một câu hỏi, đó là, tôi nhận thấy rằng tôi có một chút không đối xứng, vai phải của tôi tự nhiên thấp hơn một chút so với vai trái. Và mỗi khi tôi bị đau lưng nhẹ, nó luôn xảy ra ở cùng một bên, v.v. Tôi biết điều này khác nhau ở mỗi người. Và tôi nhận thấy rằng tôi luôn nhấc tạ lên và đặt lại chúng, vì tôi đặt lại tạ như một người lớn, đặt lại chúng ở cùng một bên. Vì vậy, tôi đã quyết định thay đổi bên nào của cơ thể tôi sẽ thực hiện các bài tập. Và tôi nhận thấy mình yếu hơn rõ rệt ở một bên cơ thể. Ý tôi là, không đến mức tôi phải sử dụng hai bộ tạ khác nhau, hoặc hai quả tạ khác nhau nếu tôi đang tập cuộn tay hoặc gì đó, nhưng chỉ nhận thấy những sự không đối xứng tự nhiên này bắt đầu xuất hiện vì tôi là người thuận tay phải, hoặc ai biết, hoặc tôi đã trượt ván. Vì vậy, tôi đã dành phần lớn cuộc đời mình, những năm đầu đời, với chân trái ở phía trước và chân phải đẩy. Và do đó, có rất nhiều sự không đối xứng. Vì vậy, những gì tôi đã cố gắng làm là sửa chữa những sự không đối xứng đó trong các chuyển động giữa các bài tập, nhưng cũng để thay đổi tư thế của tôi trong các bài tập cuộn tay và sau đó thay đổi nó mỗi lần, hoặc có thể thậm chí nhấn mạnh nhiều hơn vào bên yếu hơn. Tôi không có đào tạo chuyên nghiệp trong bất kỳ điều gì trong số này. Tôi chỉ thấy rằng điều đó đã tạo ra tư thế tốt hơn, sức mạnh phân bổ đều hơn. Và tôi phải nói rằng, tất cả những điều đó dựa trên những bài học mà tôi đã đọc trong sách của bạn và qua những cuộc trò chuyện với bạn về, “Này, chúng ta có những sự mất cân bằng tự nhiên này, và có những điều nhỏ mà chúng ta có thể làm trong vài khoảnh khắc để sửa chữa những sự mất cân bằng đó.” Vì vậy, nếu bạn có thể, bạn có thể mở rộng thêm về số lượng và loại sự mất cân bằng mà bạn thường thấy nhất, và một số cách để mọi người khắc phục chúng không? Xin lỗi. Hãy để chúng ta, nếu chúng ta chỉ lấy từ “mất cân bằng” và để sang một bên trong một giây, vì nó là một thuật ngữ không cụ thể. Như là chúng ta đang kiểm tra cơ đùi sau của bạn so với cơ đùi trước?
Tỷ lệ lý tưởng ở đây là gì?
Nếu bạn là một vận động viên ném bóng chuyên nghiệp, tôi hy vọng cánh tay phải của bạn trông chắc chắn hơn cánh tay trái, đúng không?
Nhưng điều chúng ta có thể nói là, thứ nhất, sự mất cân bằng không nhất thiết gây ra đau đớn.
Hãy làm rõ điều đó.
Chúng ta nên sử dụng thời gian ở phòng tập như một cách để tìm kiếm sự hiệu quả và những điểm mù trong các mẫu hành động, trong kỹ năng của chúng ta, trong việc cảm thấy thoải mái với một chuyển động nhất định.
Và điều bạn vừa đề cập là, ôi, thật dễ dàng để có nhiều biến đổi chỉ bằng cách làm những điều mà tôi muốn làm.
Bây giờ tôi đang ở tư thế song song. Tôi trượt với chân trái về phía trước, đúng không?
Nhưng bạn biết đấy, đột nhiên đó là tư thế chiếm ưu thế của tôi.
Nếu bạn yêu cầu tôi làm bất cứ điều gì quan trọng, tôi sẽ áp dụng tư thế đó.
Nhưng đột nhiên tôi có cơ hội để trải nghiệm ở đây.
Vậy mục đích của phòng tập là gì?
Mục đích của việc tập luyện là gì?
Chỉ để làm việc về một số chỉ số tim mạch, bạn biết đấy, như biển báo nói, có phải là để chuyển sang chơi không?
Có phải là, bạn biết đấy, bộ não của một cỗ máy giải quyết vấn đề, hãy cho nó một số vấn đề để giải quyết.
Vì vậy, bạn đột nhiên có một vấn đề mới để giải quyết.
Và tôi thậm chí sẽ nói rằng sự yếu kém không phải là ý tưởng đúng.
Cũng giống như đây là một mẫu mà tôi không hiệu quả, không hiệu suất bằng.
Vì vậy, khi chúng ta vào phòng tập với sự tò mò lớn, thì đó là một nơi rất phong phú và thực sự là nơi an toàn duy nhất vì không có va chạm trong thể thao và chúng ta không đang chiến đấu, nhảy múa và di chuyển, và chúng ta có thể thực sự thực hiện những chuyển động có kiểm soát, nơi chúng ta có thể thấy rõ đầu vào và đầu ra.
Tôi đã giải thích cho mẹ chồng của tôi từ lâu về những gì đang xảy ra khi chúng tôi phát triển mô hình của mình để hiểu về chuyển động.
Và tôi đã giải thích và bà ấy đã nói, ôi, bạn có nghĩa là nó làm cho những điều vô hình trở nên hữu hình?
Đúng vậy.
Đây là một nơi để hiểu cách mà phạm vi chuyển động của bạn đang thay đổi, cách mà kỹ năng của bạn đang thay đổi, đúng không?
Trong suốt một mùa giải hoặc trong một giai đoạn nào đó trong cuộc sống của bạn, một mùa trong cuộc đời bạn, đột nhiên bạn nhận ra, ôi, hông trái của tôi hơi căng hoặc vai trái của tôi, sự xoay trong của tôi đang giảm đi. Thật khó để nhận thấy khi bạn bơi. Nhưng rất dễ để thấy khi chúng ta thực hiện động tác nhấc tạ, đúng không? Và điều chúng ta đang cố gắng làm là biến phòng tập không chỉ là một kích thích cho sự thích nghi, mà còn là một nơi tuyệt vời để phát hiện những thay đổi trong chuyển động của tôi, những thay đổi trong cách thể hiện chuyển động đó.
Và thực sự, điều bạn thấy, nếu tôi chỉ làm một điều này lặp đi lặp lại, đó là sự hình thành mẫu, đó là sự lặp lại, đó là thực hành, đúng không? Và điều bạn đã làm chỉ là nói, hãy để tôi thay đổi não của mình. Hãy để tôi mở tay nắm cửa bằng bên trái của mình. Và đến phòng tập với sự tò mò đó có nghĩa là chúng ta có thể có bảy yếu tố cơ bản. Chúng ta đang làm việc với mô liên kết của bạn. Chúng ta đang làm việc với những hệ thống năng lượng này. Chúng ta đang làm việc với những kỹ năng vận động này, nhưng đồng thời chúng ta có thể vui vẻ. Chúng ta có thể làm việc để hiểu phạm vi chuyển động của chúng ta.
Vì vậy, đối với tôi, tôi nghĩ dễ hơn khi nói, hãy định hình tính linh hoạt là bạn có, đây là định nghĩa của tôi, bạn có quyền truy cập vào phạm vi chuyển động chuẩn không? Phạm vi chuyển động mà mọi bác sĩ, mọi nhà vật lý trị liệu, mọi nhà chỉnh hình đều đồng ý. Vai, là 180 độ, điểm xoay của sự gập. Vì vậy, đối với những ai đang nghe, đây là việc nâng cánh tay của bạn lên trên đầu để bạn có thể đưa tay của mình lên trên trung tâm đầu của bạn. Và điều bạn có thể thấy ngay bây giờ là Andrew đang gập khuỷu tay, đầu anh ấy nghiêng sang một bên, anh ấy đang xoay trong, anh ấy đang giải quyết vấn đề, đó là những gì não của anh ấy đang nói. Bù đắp. Đúng vậy. Nếu bạn muốn sử dụng từ bù đắp, tôi muốn đặt điều đó lên bạn. Nhưng điều tôi muốn nói là đó là một vị trí chưa hoàn chỉnh. Không có nghĩa là bạn bị đau, không có nghĩa là bạn không phải là nhà vô địch thế giới, nhưng điều đó có nghĩa là chúng ta có thể có một số khả năng tiềm ẩn mà chúng ta có thể theo đuổi.
Và câu hỏi tiếp theo đối với tôi là điều gì có thể đang thiếu trong quá trình đào tạo của bạn mà chúng ta không có sự tiếp xúc này?
Chúng ta không thực hiện đủ các bài tập cầm gần.
Chúng ta không thực hiện bài đẩy đu đưa, đúng không?
Hoặc cánh tay thì thẳng lên, chúng ta luôn cầm nắm trên một thanh tạ, đúng không?
Tôi không xử lý đủ tạ tay hoặc tạ kettlebell trên đầu.
Và sau đó chúng ta có thể nói, liệu tôi có cần một số bài tập chuyển vị trí, công việc linh hoạt để phục hồi điều đó để chúng ta có thể sử dụng lại không?
Và quan trọng hơn, điều đó ảnh hưởng đến bạn như thế nào trong cách tác động đến thể thao hoặc công việc của bạn?
Đó là điều thực sự thú vị.
Điều đó có hợp lý không?
Vâng.
Vì vậy, những gì tôi nghe được là khi chúng ta vào phòng gym hoặc bất kỳ nơi nào chúng ta thực hiện công việc tập luyện sức đề kháng, chúng ta nên nghĩ về nó như một nơi để, vâng, thực hiện để vượt qua số lần và số bộ trước đó của chúng ta.
Điều đó thật thú vị.
Vâng.
Bởi vì đó là một phần của…
Nó thú vị và dễ đo lường.
Khó để thấy.
Bạn có đang cải thiện trong bóng đá không?
Tôi không biết.
Nhưng hôm nay tôi đã thêm một tấm tạ vào ghế của mình.
Điều đó thật thú vị.
Lex Friedman, người mà tất cả mọi người đều biết từ podcast Lex Friedman, thích chế nhạo người Mỹ vì anh ấy là người Nga, nhưng hiện tại anh ấy thực sự là người Mỹ vì đã trở thành những người thích tập thể hình, vì chúng ta thích dành nhiều thời gian trong phòng gym để tập luyện thay vì tham gia thể thao.
Và tôi đảm bảo với anh ấy rằng tôi cũng đã tham gia và đang tham gia thể thao bây giờ, nhưng anh ấy thích nhấn mạnh điều đó.
Và tôi nghĩ đó là một điểm hợp lý vì anh ấy là một người tập Brazilian jiu-jitsu, vì vậy trong bất kỳ trường hợp nào, phòng gym cũng là một nơi để chẩn đoán, để chẩn đoán nơi mà chúng ta không có nhiều phạm vi chuyển động như chúng ta có thể.
Và điều đó rất hữu ích, tôi nghĩ, cho mọi người nghe vì hầu hết mọi người đều bị giới hạn về thời gian.
Họ không có… nếu họ đang thực hiện hai hoặc ba buổi tập luyện sức đề kháng mỗi tuần cộng với hai hoặc ba buổi tập luyện tim mạch và họ đang nghe Peter hoặc Tia, vì vậy họ đang cố gắng treo trên một thanh trong 90 giây hoặc hơn và họ đang làm…
Một số nông dân mang theo và họ cũng đang thực hiện khu vực của mình và họ đang đeo một chiếc áo vest nặng và họ có nó lắc lư dưới bàn làm việc của mình. Vào một thời điểm nào đó, bạn có thể bắt đầu hiểu tại sao mọi người lại nói: “Wow, điều này bắt đầu trở nên quá tải.” Những gì bạn đang nói đến là đi và thực hiện bài tập thể dục thông thường của bạn, nhưng chú ý đến những điểm không cân xứng, hoặc không có phạm vi chuyển động đầy đủ được thể hiện, nơi mà điều đó có thể đang xảy ra. Tôi rất thích… Tôi cứ quay lại điều này, nhưng việc xuống dưới mặt đất trong 30 phút mỗi tối trong khi xem TV hoặc có thể thậm chí trong khi ăn tối hoặc trong khi nói chuyện với gia đình hoặc bạn đời của bạn, tôi nghĩ thật tuyệt vời. Nó cũng cho tôi một lý do để đẩy ghế sofa sang một bên của phòng vì tôi có một sự ám ảnh kỳ lạ về đồ nội thất ở giữa phòng. Vì vậy, tôi đang tưởng tượng việc trải thảm xuống sàn, trong phòng khách. Và đột nhiên, chúng ta không đang lập trình thêm một điều gì đó mà… tôi nghĩ một trong những điều đã xảy ra và đó là một điều tốt. Đó là một tính năng của hệ thống. Sự phát triển sức mạnh trong 20 năm qua đã trở nên rất tinh vi. Vì vậy, Juliette và tôi, vợ tôi và CEO, đã mở phòng tập gym của chúng tôi vào năm 2005. Đây là phòng tập CrossFit ở Presidio. Đúng vậy. Đây là phòng CrossFit thứ 21 trên thế giới, nhưng chúng tôi không thể mua một quả tạ kettlebell ở San Francisco. Chúng tôi phải lái xe đến Santa Cruz. Điều đó nói lên rất nhiều về San Francisco. Tôi có thể nói điều đó vì tôi đến từ khu vực Vịnh. Nhưng có một nơi ở Santa Cruz bán chúng, Played Against Sports, nơi nhập khẩu những quả tạ kettlebell của Nga. Cảm ơn bạn, Pavel. Và chúng tôi đã phải thực hiện chuyến đi này để mua chúng. Vì vậy, thể hình… Tôi nghĩ rằng… Tôi đã mua đôi giày nâng tạ Olympic đầu tiên của mình từ phía sau xe của ai đó, giống như một giao dịch ma túy. Giày nâng tạ Olympic? Đúng vậy. Giống như bạn không thể mua chúng. Giày phẳng cũ. Thực sự là một đôi giày nâng tạ Olympic với một cái gót.
Nhưng bạn có thể mua những thứ đó ở ba cửa hàng khác nhau ở Malibu ngay bây giờ. Bạn chỉ cần đi ngay qua đó, chúng tôi có những thứ bình thường… bạn có thể mua một quả tạ kettlebell như một mục tiêu. Thế giới đã trở nên tinh vi hơn rất nhiều. Đôi khi, như bài squat overhead là một ví dụ tốt. Đây là một công cụ chẩn đoán tuyệt vời. Nó cho chúng ta biết rất nhiều điều. Đó là một thanh tạ được giữ trên đầu. Và ngồi xổm xuống. Ngồi xổm xuống. Siêu đơn giản. Tất cả những gì bạn cần làm là có phạm vi chuyển động bình thường và các khớp cũng như mô của bạn. Điều đó giúp ích. Juliette thích nói rằng tôi đã dẻo dai trước khi tôi lớn. Nhưng ý tưởng ở đây là hãy tiếp tục đưa kỹ năng trở lại vào điều này. Nhưng hầu hết mọi người không hề thực hiện squat overhead, bạn biết đấy. Nó không phải là một phần trong ngôn ngữ của họ. Bây giờ mọi người đều biết squat overhead là gì. Đúng không? Dan John, CrossFit, tất cả các vận động viên cử tạ Olympic đã thực hiện điều này từ rất lâu. Nhưng điều chúng ta đang thấy là sự tiến hóa tự nhiên của thể dục và sức mạnh và điều kiện là chúng ta đã trở nên… chúng ta đã trở nên rất trang trí trong phòng của mình. Vì vậy, chúng ta tạo ra một căn phòng mà mỗi inch đều có một món đồ trang trí, có một sự hỗ trợ. Đây là bài nâng gót chân của tôi. Đây là cái cổ của tôi. Đây là một trải nghiệm rất trang trí. Và thay vì hỏi điều gì là thiết yếu về các hệ thống năng lượng và vị trí mà tôi có thể tập luyện để có thể sử dụng những tín chỉ đó. Bạn biết đấy, vì thiếu từ tốt hơn, thể dục đã trở nên rất lặp lại. Tôi có vùng hai để tôi có thể sử dụng nhiều hơn vùng hai để tôi có thể nhiều hơn vùng hai. Hoặc tôi có những bài kéo xà vì họ đã thực hiện nhiều bài kéo xà hơn. Thay vì, ồ, điều đó đã giúp bạn bơi như thế nào? Thời gian tối thiểu mà chúng ta có thể dành trong phòng tập để bạn có thể thể hiện điều đó là bao nhiêu? Lex đúng trong một môn thể thao hoặc một hoạt động. Và nhìn xem, có những lúc trong cuộc sống của bạn mà phòng tập là điều duy nhất bạn có. Bạn biết đấy, Juliette và tôi, khi chúng tôi có hai đứa trẻ và một em bé hoặc hai đứa trẻ trong công việc của chúng tôi, chúng tôi đã thực hiện bài 10, 10, 10 lúc 10 giờ, tức là 10 lần squat không khí, 10 lần swing kettlebell, 10 lần kéo xà,
vào lúc 10 giờ tối trong 10 phút.
Và tôi đã nghĩ, thật xuất sắc.
Thể lực của tôi thật xuất sắc.
Bạn làm điều đó mỗi ngày.
Chà, tôi chỉ làm khi tôi có thể, đúng không?
Bởi vì đó là tất cả những gì tôi có thể sắp xếp.
Vì vậy, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều đã xảy ra là chúng ta đã bán cho mọi người ý tưởng rằng thể dục diễn ra trong một khối thời gian một giờ, và nếu không phải một giờ, bạn biết đấy, thì không đáng để làm.
Và nếu bạn giữ một thanh tạ trong gara của bạn, bạn có thể đi ra đó và thực hiện các bài tập giữa lúc nấu ăn.
Nếu bạn giữ một quả tạ kettlebell trong bếp, bạn có thể thực hiện các động tác swing, bốn lần mỗi phút trong 20 phút, và ít nhất có một chút tiếp xúc và tải trọng.
Vì vậy, tôi muốn bảo vệ thời gian tập gym của bạn, vì đó là thời gian thiêng liêng, tuyệt vời, nơi bạn có thể vui vẻ, khám phá các phạm vi, trở nên mạnh mẽ, có cơ bắp, cảm thấy tuyệt vời về bản thân, tương tác với bạn bè.
Và điều tôi không muốn làm là xâm phạm thêm vào thời gian kỳ diệu đó, vì chúng ta có rất nhiều việc phải làm trong gym về mặt sinh lý.
Nếu chúng ta muốn cạnh tranh với các đội khác, nếu chúng ta muốn đánh bại Stanford, chúng ta cần tối đa hóa thời gian đó trong gym.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là chúng ta cần loại bỏ một số hành vi khác, để không xếp chồng chúng lại, và chúng không làm giảm thời gian mà chúng ta có thể squat, bench, clean, chạy, chạy nước rút, cắt hoặc chơi.
Bạn đã đề cập đến việc khởi động bằng cách chơi, điều mà tôi nghĩ là một khái niệm tuyệt vời, và có lẽ mang lại sự chuyển động năng động hơn, và một lý do khác tôi thích nó là tôi yêu việc khởi động ngoài những loại khởi động mà tôi vừa mô tả.
Tôi ghét nó.
Và tôi bắt đầu nhận ra rằng cách tôi đã tập luyện, mặc dù nó đã, tôi sẽ nói, hữu ích và thành công cho những gì tôi đã trải qua, tôi đã suy nghĩ rất nhiều về những gì tôi muốn làm khi bước vào năm mới.
Đây không phải là một tập về năm mới, đây là một chủ đề vĩnh cửu vì nó liên quan đến bạn.
Nhưng chúng ta có một năm mới sắp đến, nhiều người sẽ tự nhiên đánh dấu thời gian trong…
và sau kỳ nghỉ như một điểm chuyển tiếp.
Và nếu ai đó muốn bắt đầu không nhất thiết phải hoàn toàn cấu trúc lại chế độ tập luyện của họ, nhưng muốn bắt đầu kết hợp một vài điều.
Chúng ta có thể ngồi xuống vào buổi tối trong 30 phút, chúng ta có thể kết hợp việc chơi vào phần khởi động.
Điều đó sẽ trông như thế nào?
Chúng ta có đang lấy một quả bóng tennis và ném nó xuống đất, hay chúng ta đang đặt ra một quy tắc trong việc chơi một trò chơi?
Chắc chắn rồi.
Còn nếu tôi chơi một mình thì sao?
Tôi có thể chơi một trò chơi kiểu bóng tay chống lại tường không?
Chắc chắn rồi.
Thấy điều gì đó trên internet, muốn học một kỹ năng mới, đây là thời điểm để thực hiện điều đó.
Tôi sẽ nói về người bạn tuyệt vời của tôi, David Weck.
Anh ấy có một cái gọi là Rope Flow mà anh ấy đã tạo ra.
Và đó chỉ là một đoạn dây leo.
Và anh ấy sẽ nói về tất cả những điều mà chúng ta sẽ làm.
Đối với tôi, tôi có hàng ngàn mẫu PNF, tôi kết nối phần thân trên của mình với phần thân dưới.
Bạn có thể giải thích PNF, xin lỗi, là từ viết tắt?
Xin lỗi, xin lỗi mọi người.
Đó là một mô hình hỗ trợ chuyển động được phát triển tại Kaiser Vallejo.
Nó không phải ở trong tủ, tôi nghĩ vậy.
Có thể tôi sẽ nhầm lẫn ở đó.
Và dù sao, điều quan trọng là, làm thế nào chúng ta giúp cơ thể phục hồi chuyển động bằng cách sử dụng nhận thức vị trí của chính nó?
Vì vậy, nếu bạn đã từng thực hiện một bài kéo giãn cơ đùi sau, nơi ai đó giữ bạn và bạn chống lại, thì phương pháp co thắt và thư giãn là một phong cách, đó là một kỹ thuật được sinh ra từ PNF.
Hiểu rồi, xin lỗi đã làm gián đoạn.
Được rồi, không vấn đề gì.
Hoàn hảo.
Vì vậy, anh ấy có những sợi dây này.
Và đột nhiên, như tôi sử dụng điều này với tất cả các đội của mình, là đột nhiên tôi đang quay dây.
Tôi đang tạo ra hàng ngàn vòng quay của cổ tay, khuỷu tay, vai.
Tôi đang tạo ra tốc độ trong những tư thế kỳ lạ mà sẽ dễ bị tổn thương và không hiệu quả khi chịu tải nặng và rủi ro cao.
Tôi có thể xoay.
Tôi có thể kết nối đôi mắt của mình vào đó.
Tôi có thể phát triển tư thế của mình.
Và trong năm phút nghịch ngợm, bạn sẽ cảm thấy, ôi, tôi cảm thấy tốt.
Và chúng ta đã thêm một chút tốc độ vào đó, đúng không?
Bởi vì nhiều bài khởi động mà tôi thấy mọi người thực hiện, tôi cảm thấy, ồ, không có tốc độ nào cả. Bạn biết thể thao là gì không? Tốc độ. Bạn chưa thêm bất kỳ vận tốc nào vào việc tập luyện của mình. Vậy chúng ta sẽ làm điều đó ở đâu? Tôi rất thích điều này. Tôi rất hào hứng. Dave Weck làm rất nhiều điều tuyệt vời. Dây của anh ấy là một phần nền tảng trong tâm trí. Nếu bạn làm việc với tôi và bạn bị đau vai và đau cổ, bạn sẽ thực hiện bài tập xoay vai của tôi hoặc bài tập dây của David Weck mỗi ngày. Đó là một phần trong bài tập về nhà của chúng ta. Chúng ta sẽ làm gì để giúp bạn tiếp xúc và phục hồi những gì bạn nên làm với cơ thể của mình? Vì vậy, hãy bước vào phòng tập, sử dụng nhà vệ sinh, cung cấp nước, bất cứ điều gì bạn cần làm, và sau đó là năm đến mười phút hoạt động động lực chơi. Chắc chắn rồi. Ném một quả bóng y tế xung quanh. Nhảy trên một cái bạt lò xo mini, nhấc một thanh tạ, thực hiện một bài tập phức hợp, làm một số bài tập giữ hơi thở. Có một nơi hoàn hảo để thực hiện tất cả các bài tập giữ hơi thở. Tôi nghĩ họ gọi đó là giữ hơi thở trên mặt khô, đúng không? Đây là bài tập ngạt động động, nơi bạn cơ bản là giữ hơi thở. Vì vậy, ví dụ, với các đội của chúng tôi, chúng tôi cố gắng, tôi cố gắng có, đây là con số kỳ diệu, bảy sự kiện thiếu oxy, nơi chúng tôi làm điều gì đó trong khi giữ hơi thở cho đến khi vận động viên gặp khủng hoảng và phải thở. Và một phần của điều đó là tôi muốn chuẩn bị cho não bộ đối phó với những mức CO2 cao này, đúng không? Và tôi muốn thách thức hô hấp và điều đó thật dễ dàng. Hãy lên xe đạp. Đây là điều mà mọi người đều có thể làm trong năm phút. Tôi muốn bạn hít vào trong 10 giây trên xe đạp, giữ hơi thở càng lâu càng tốt. Khi quả bom nổ trong mặt bạn, hồi phục chỉ bằng mũi, bắt đầu ở lần tiếp theo vào phút tiếp theo. Và điều bạn sẽ thấy là, wow, điều đó thực sự không thoải mái, thực sự chuẩn bị tâm lý cho bản thân để vào một cuộc chiến. Điều đó đến từ các vận động viên lặn tự do người Pháp. Một trong những huấn luyện viên mà tôi làm việc cùng đã nói, đây là điều mà chúng tôi đã từng làm với các vận động viên lặn tự do người Pháp của chúng tôi. Tôi đã nói, điều này thật tuyệt vời.
Mackenzie, Laird Hamilton, Wim Hof, những người đã giúp chúng ta tiếp cận với công việc thở động là tuyệt vời. Đây là một ví dụ khác về điều tôi có thể làm thay vì chỉ đơn giản là ngồi yên và tôi cần phải đổ mồ hôi, như, hãy cùng nhau thêm vào sự vui chơi và phá hủy. Tôi rất thích điều đó. Đừng nằm trên đất với một con lăn foam. Để tôi nói lại. Đừng nằm trên đất với một con lăn foam. Đó là cách tồi tệ nhất để chuẩn bị cho một trận đấu. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất cho việc xét nghiệm trong phòng thí nghiệm. Trong khi tôi đã là một fan hâm mộ lâu năm của việc xét nghiệm máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình sâu hơn để phân tích máu, nước tiểu và nước bọt nhằm có cái nhìn tổng thể về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, sự điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng chuyển hóa, tình trạng vitamin và khoáng chất cũng như các lĩnh vực quan trọng khác của sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn một trăm chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu về kết quả của bạn. Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu. Điều này hoàn toàn bất ngờ đối với tôi. Tôi không hề biết trước khi thực hiện xét nghiệm. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những hiểu biết từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân đó, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ, đồng thời cũng cố gắng ăn nhiều rau xanh và bổ sung NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thủy ngân của tôi. Xét nghiệm trong phòng thí nghiệm toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã làm điều đó trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó quá phức tạp và tốn kém.
Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là việc hoàn thành bài kiểm tra, cũng như sự toàn diện và khả năng hành động của các bài kiểm tra, đến nỗi tôi đã gia nhập hội đồng tư vấn của họ gần đây, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman. Hiện tại, Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho những người nghe của Huberman Lab. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Đó thực sự là nền tảng của tất cả sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. Eight Sleep làm cho việc kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn trở nên cực kỳ dễ dàng bằng cách cho phép bạn điều chỉnh nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm Eight Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Eight Sleep hiện đã ra mắt thế hệ mới nhất của Vỏ Pod, Pod Four Ultra. Pod Four Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ chính xác cao hơn, và thậm chí có khả năng phát hiện ngáy ngủ sẽ tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử một chiếc vỏ đệm Eight Sleep, hãy truy cập eightsleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod Four Ultra của họ. Eight Sleep hiện đang giao hàng tại Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia chọn lọc trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/huberman.
Bằng cách nào đó, và chúng ta có thể nói về cách mà điều này không phải là ngẫu nhiên, bạn đã trở thành biểu tượng cho việc lăn foam. Nó đã trở thành biểu tượng cho bạn. Điều đó không sao cả. Ý tôi là, điều đó không ổn. Nó ổn với tôi. Họ không nói về tôi, nhưng tôi sắp nói rằng điều đó ổn. Mỗi khi ai đó công khai và bắt đầu cố gắng giáo dục mọi người, có những điều nhất định rất khó xử. Chúng có sự nổi bật cao. Vâng, tôi thích ngâm mình trong nước lạnh, nhưng cách mà Andrew Huberman trở thành liên kết với việc ngâm mình trong nước lạnh hoặc mua một cái ngâm lạnh thật kỳ lạ. Ý tôi là, chắc chắn, tôi sở hữu một cái và những thứ kiểu như vậy. Tôi nghĩ chúng rất tuyệt để thay đổi trạng thái của bạn, nhưng đó không phải là nền tảng của cuộc sống hay sự tồn tại của tôi. Tôi yêu nó, tôi sử dụng nó, nhưng tôi nghĩ việc lăn foam, tôi nghĩ nó khác biệt đủ so với những gì mọi người chưa thấy trước đây, và những điều này có một sự hấp dẫn nhất định. Ai biết tại sao?
Vậy lăn foam có tác dụng gì? Có ích lợi gì từ việc lăn foam không? Chắc chắn rồi. Có cách nào sai để làm điều đó không? Không, nhưng có một cách không phải là cách sử dụng thời gian tốt nhất của bạn, đúng không? Vậy điều mà tất cả chúng ta đang nhìn vào là chúng ta có một khoảng thời gian hữu hạn, và mục tiêu của tôi là gì? Để nhanh chóng chạm vào toàn bộ cơ thể của tôi? Chúng ta đang cố gắng làm gì? Vậy, nếu tôi đang sử dụng kỹ thuật di động mô mềm hoặc sử dụng một cái lăn hoặc một quả bóng hay cái gì đó, mục tiêu của tôi ở đây là gì? Chà, tôi nghĩ, và nghiên cứu rất rõ ràng, nó có thể giúp giảm đau, nó có thể phục hồi phạm vi chuyển động. Một lần nữa, rất rõ ràng. Tôi muốn chỉ ra một trong những người bạn nghiên cứu của tôi, Brent Brookbush, Viện Brookbush có những tóm tắt tuyệt vời về chăm sóc cơ xương khớp. Brent là một thiên tài, và nếu bạn truy cập vào trang web của anh ấy, có một chiếc đồng hồ cát nhỏ, và bạn có thể tìm kiếm.
như các điểm kích thích, và bạn sẽ thấy tất cả các nghiên cứu sâu, phân tích về nghiên cứu meta.
Bạn sẽ nghĩ, “Được rồi, điều này thật sự tuyệt vời,” và điều đó thật khó khăn vì những gì không hiệu quả với cơ thể tôi hoặc không được sử dụng trong một thời gian giờ đây trở nên vô dụng, và thật dễ dàng để thể hiện trên Internet.
Vậy mục tiêu của chúng ta là gì?
Nếu tôi đang đau và tôi sắp tập thể dục, một can thiệp nhanh chóng trong hai hoặc ba phút làm việc trên, hãy gọi đó là làm giảm nhạy cảm của các mô, hãy tạm thời không quan tâm đến cơ chế, và nói rằng đó là một cách an toàn, hiệu quả cao để bạn đột ngột cảm thấy tốt hơn để chúng ta tạo ra một cơ hội để di chuyển.
Điều đó thật tuyệt.
Tôi thích điều đó.
Tôi thích các nhà trị liệu trong phòng.
Không ai bị mù.
Anh ấy không bị trật khớp, đúng không?
Vì vậy, đó có thể là một cách sử dụng thực sự tuyệt vời của một số công việc mô mềm.
Cũng giống như một võ sĩ quyền anh, hoặc một võ sĩ MMA, hoặc các vận động viên Olympic ở Trung Quốc, họ có những người cung cấp đầu vào không đe dọa cho cơ thể để nói với não rằng nó an toàn hoặc để tái hydrat hóa một cái gì đó hoặc lấy một số … Một lần nữa, có phải chỉ là kích thích để não nói rằng nó an toàn?
Chắc chắn rồi.
Chúng ta có đang phục hồi cách mà các mô trượt và lướt không?
Chắc chắn rồi.
Nhiều lần, tôi nghĩ, nếu bạn nhìn vào bất kỳ công việc di động nào, tôi sẽ chỉ nói một cách tổng quát, thực sự chỉ tập trung vào việc làm một vài điều.
Hầu hết trong số đó chỉ là isometric.
Vì vậy, chúng ta có rất nhiều isometric, mà mọi người đều đồng ý là những thứ tốt, và chúng ta làm rất nhiều công việc theo nhịp độ.
Điều đó thực sự chỉ là di chuyển chậm qua phạm vi.
Có thể là tôi đang sử dụng một công cụ khác để có được kích thích isometric hoặc kích thích di chuyển chậm theo nhịp độ.
Vì vậy, chúng tôi thích nói, “Này, hãy sử dụng các động tác mobilization, mobilizing các mô.”
Tại sao chúng ta lại làm điều đó?
Chúng ta đang cố gắng làm gì?
Đau là một lý do tốt.”
Và một lần nữa, đa yếu tố, rất chủ quan, “Tại sao tôi lại bị đau khi tôi đã cãi nhau với vợ, và tôi không ăn, và tôi đã bị xoắn đầu gối ở Việt Nam, và ai biết?”
Nhưng những yếu tố nào mà tôi cần tự xoa dịu và giảm nhạy cảm?
Và hóa ra một quả bóng và một con lăn là rất tốt.
Vì vậy, tôi có thể sử dụng chúng để giúp bản thân cảm thấy tốt hơn.
Điều đó có giải quyết được vấn đề không?
Điều đó có giải quyết được hai tuần ngủ không ngon không?
Điều đó có giải quyết được chế độ dinh dưỡng kém và thiếu chất xơ của tôi không?
Điều đó có giải quyết được việc tôi không cảm thấy an toàn trong môi trường này không?
Không, nhưng nó đã cho tôi một cơ hội để cảm thấy tốt hơn trong cơ thể của mình.
Có ai phản đối điều đó không?
Không, được rồi.
Vậy điều chúng ta cũng có thể nói là, “Này, đây sẽ là một cách tuyệt vời để làm gì?
Khôi phục phạm vi chuyển động của bạn.”
Một công cụ và một hệ thống các công cụ để giúp bạn làm gì?
Có lại phạm vi bình thường, đúng không?
Vì lý do nào đó, cơ lưng của bạn rất cứng, nó phức tạp hơn thế, nhưng đôi khi
nó không phức tạp hơn thế.
Và nếu tôi chỉ cần đưa bạn vào một số yếu tố ở đó, có thể tôi có thể khôi phục phạm vi chuyển động đó
hoặc tạo ra một cơ hội để bạn có thể sử dụng lại nó.
Cuối cùng, tôi muốn nói rằng đây là một công cụ tuyệt vời để giảm đau cơ khởi phát muộn.
Vì vậy, vào buổi tối, bạn làm căng cơ đùi, thực hiện một chút công việc trên mô mềm, và những gì bạn sẽ thấy có thể là lưu lượng máu, có thể là yếu tố không gây đe dọa, có thể chỉ là massage, có thể chỉ là yếu tố parasympathetic mà massage có, chạm vào, chỉ làm giảm kích thích.
Có thể đó là lý do tôi cảm thấy tốt hơn.
Nhưng điều quan trọng là, đó có phải là một cách sử dụng thời gian tốt không?
Có.
Hay tất cả các kỹ thuật trên con lăn đều giống nhau, không.
Và tôi nghĩ đó là nơi chúng ta đã mất trí, là nếu bạn chỉ lăn lên lăn xuống bắp chân của mình, không làm gì cả, tôi sẽ nói, “Ừ, bạn đang làm gì vậy?”
Thế còn nếu tôi lăn từ bên này sang bên kia thì sao?
Vì vậy, đột nhiên chúng ta có thể bắt đầu xếp chồng một số suy nghĩ phức tạp xung quanh điều này.
Thế này nhé, bạn có một con lăn và tôi đặt bắp chân của mình lên đó và tôi bắt đầu lăn từ bên này sang bên kia.
Điều đó có nên khó chịu không?
Tôi đoán bạn sẽ nói không, nhưng bất cứ khi nào tôi sử dụng con lăn, tôi sẽ nói, “Chà, điều đó…”
Đau quá.
Điều đó đau quá.”
Tôi không làm điều đó tệ.
Chà, ý tôi là, tôi không phiền về điều đó.
Nó không giống như cơn đau cấp độ tám hay gì đó.
Chỉ là, nó giống như, cảm giác rất tập trung.
Ngay cả khi con lăn là một con lăn to như chó bulldog Costello, cảm giác như ai đó đang
nhào nặn giữa các sợi cơ của tôi và sau đó tôi bắt đầu nghĩ, có thể tôi chỉ có mật độ sợi thấp.
Và nếu tôi là Mark Bell hay gì đó, thì điều này sẽ cảm thấy thoải mái.
Nhưng tôi luôn cảm thấy như con lăn đang đi xuống đến xương.
Nếu bạn có thể làm tôi tròn ra khỏi khuôn mặt của LFD, mật độ sợi thấp.
Vì vậy, điều tôi nghĩ chúng ta có thể làm là hãy thiết lập một số hướng dẫn cho mọi người vì đây là
một trong những cách mà chúng ta có thể cảm thấy tốt hơn ở nhà mà không cần bourbon, không cần ibuprofen,
không cần THC.
Chúng ta cần cung cấp cho mọi người một số công cụ mà không chỉ là …
Mà không cần phải mua một cái xông hơi, nếu bạn có khả năng mua thì tuyệt, nhưng không phải ai cũng có.
Ý tôi là, toàn bộ chuyện với xông hơi, tôi thích xông hơi, nhưng bạn biết đấy, cho đến rất gần đây
trong cuộc đời tôi, tôi không thể đủ khả năng mua một cái xông hơi cho đến rất gần đây.
Ngay cả khi là một giáo sư có chức danh tại Stanford, tôi chỉ muốn nói như vậy, đúng không?
Bạn thực sự có thể tức giận với cha mẹ của mình vì không cho bạn một cái xông hơi.
Không.
Bạn biết đấy, khi tôi còn nhỏ, bố tôi và tôi thường đi đến Y vào buổi tối đôi khi khi
tôi còn nhỏ và tôi sẽ ném bóng rổ hoặc … Ông ấy sẽ nâng tạ, máy nautilus vào thời điểm đó.
Ừ.
Và sau đó chúng tôi sẽ ngồi trong xông hơi nơi có bồn tắm nóng hoặc gì đó.
Và bạn đã có một bộ trải nghiệm chấn thương khác nhau khi ngồi trong xông hơi ở Y.
Không.
Thực ra, tôi đã học cách mà đàn ông … Tôi đã học cách mà đàn ông trên 40 tuổi nói chuyện.
Họ nói chuyện vào năm 1985.
Đó, bạn thấy chưa.
Nếu mọi người có một con lăn và một quả bóng, có rất nhiều sự rối loạn và khó chịu mà chúng ta
có thể quản lý.
Nếu bạn ấn vào một mô, chúng tôi mong đợi mô đó không đau khi bị nén hoặc không khó chịu
khi bị nén.
Một lần nữa, đau là một từ kỳ lạ.
Tôi không muốn thiết lập điều đó, nhưng bạn không nên cảm thấy không thoải mái với việc nén. Điều tuyệt vời là nếu tôi tác động vào một cái gì đó, tất cả những gì tôi làm chỉ là tạo ra một sự đồng dạng tĩnh. Đó chỉ là một đồng dạng véc-tơ. Thay vì kéo một đồng dạng qua chiều dài của mô, tôi đặt nó ở một véc-tơ và góc khác. Vậy đó chỉ là một điểm. Tôi có thể bắt đầu từ đó. Và nếu nó không thoải mái, thì bạn biết đấy? Bây giờ tôi có thể để hệ thần kinh của mình tham gia. Vì vậy, tôi có thể dạy cho não của mình rằng việc tạo ra một sự co cơ ở đây là an toàn. Vậy tôi làm gì? Tôi co cơ. Co lại. Giữ trong bốn giây. Tôi nhận ra điều này rất cơ bản. Nhưng đối với nhiều người, họ hoặc là đang sử dụng con lăn foam và làm sai hoặc họ không sử dụng con lăn foam. Chúng tôi muốn họ làm đúng. Vì vậy, nếu tôi hiểu đúng, thì “được” khi co cơ mà bạn đang tiếp xúc với con lăn foam trong khi bạn đang lăn. Nếu tôi tìm thấy điều gì đó không thoải mái hoặc cứng hoặc không cảm thấy giống như bên kia của tôi, tôi sẽ dừng lại. Tôi đã tìm thấy một nơi để làm việc. Tôi sẽ hít vào thật sâu. Vì vậy, tôi hít vào trong bốn giây. Tôi muốn dạy bản thân rằng tôi cần có thể thở trong tư thế này. Một trong những người bạn của tôi, Greg Cook, nói rằng: “Nếu bạn không thể thở trong một tư thế, bạn không sở hữu tư thế đó.” Bạn biết đấy, điều đó nghe có vẻ rất Iangar, nhưng những gì chúng tôi sẽ làm là chúng tôi sẽ nói, “Thật ổn khi thở ở đây, và tôi sẽ co lại ở đây. Và sau đó tôi sẽ từ từ thư giãn và làm mềm.” Đó là nhịp độ di chuyển chậm, và tôi có thể xử lý tải trọng cao hơn. Và điều sẽ xảy ra là nếu tôi lặp lại chu kỳ đó hai hoặc ba lần, bạn biết đấy? Não của tôi sẽ giảm độ nhạy cảm với điều đó, thay đổi phạm vi chuyển động. Não của tôi đột nhiên như thể, “Điều đó không còn là vấn đề nữa.” Vì vậy, chúng tôi chỉ tiếp tục. Và trong hai hoặc ba chu kỳ của sự co cơ, giữ hơi thở, thở ra dài mà bắt đầu nghe quen thuộc, đúng không? Làm thế nào để tôi bình tĩnh lại, thở ra dài? Tôi không cố gắng để tăng tốc. Tôi đang cố gắng nói, “Điều này là an toàn.”
Tôi đã làm điều đó bằng hơi thở của mình.
Tôi đã làm điều đó bằng cách co cơ.
Tôi chỉ đang nhận thông tin vào.
Chỉ cần chạm vào cơ thể tôi, đặc biệt là những phần có thể không thường xuyên “sủa” với tôi.”
Đúng không?
Mọi người thường bị sốc khi biết rằng đôi khi khi họ bị đau đầu gối, cơ đùi của họ cứng đến mức nào.
Và sau đó chúng ta có thể kiểm tra, tải trọng, cảm nhận, sờ nắn nó, và tôi nói, “Những thứ đó chỉ cứng thôi.”
Và khi chúng ta làm cho chúng mềm ra, bất kỳ kỹ thuật nào bạn muốn sử dụng, phục hồi bề mặt trượt, đưa thông tin thần kinh vào đó, chúng ta tạo ra phạm vi chuyển động, đột nhiên chúng ta thay đổi động lực chuyển động, cải thiện sự thiếu hụt.
Bộ não nói, “Này, điều đó không còn là mối đe dọa nữa hoặc chúng ta đang trải nghiệm điều đó như một mẫu mới hoặc vị trí mới.
Điều đó đủ để giảm cơn đau của bạn.”
Nhưng cơn đau không phải là lý do duy nhất mà chúng ta đang di chuyển.
Chúng ta di chuyển để có thể giảm chi phí phiên làm việc để chúng ta có thể tập luyện chăm chỉ hơn vào ngày hôm sau và theo dõi mức tối thiểu của phạm vi chuyển động của chúng ta.
Thích điều này.
Và một câu hỏi rất cơ bản khác vì tôi sẽ thành thật, tôi chưa từng sử dụng foam roller nhiều trong đời.
Và không cần phải có một công thức lớn, mọi người.
Đôi khi những cái lớn màu trắng đó, đó là những ống bơi, đúng không?
Đó là điều mà chúng được dùng cho.
Tôi nghĩ như Made in Colleen, Texas là một sản phẩm phụ trong sản xuất và ai đó đã nói, “Chúng ta có thể đặt những cái này vào hồ bơi và sau đó một nhà vật lý trị liệu sẽ nói tuyệt vời.”
Như cái đó quá lớn, quá cứng, quá vuông và quá mềm.
Có rất nhiều thứ như đôi khi bạn cần một khuỷu tay, đôi khi bạn cần một cẳng tay, đôi khi bạn cần một ngón tay cái.
Vì vậy, bạn có thể có những con lăn có đường kính nhỏ hơn nhiều, một quạt lớn hơn của những con lăn có đường kính nhỏ hơn.
Tôi chỉ nghĩ rằng chúng phù hợp với cơ thể bạn hơn.
Cảm ơn bạn vì điều đó.
Cũng rất hữu ích.
Giả sử tôi muốn “thả lỏng” hoặc di chuyển một số cơn đau tiềm tàng hoặc cơn đau từ một cơ nhất định, như cơ đùi.
Có hợp lý không khi bắt đầu ở giữa cơ đó, ở trên cùng?
Bạn có thể làm việc trên và dưới đầu gối không?
Tất cả những điều đó có giúp ích không?
Tôi nhận ra đây là một cuộc thảo luận đầy đủ hơn nhiều so với những gì chúng ta có thể nói trong vài phút.
Tôi nghĩ điều này thật tuyệt.
Nhưng tôi nên tiếp cận nó như thế nào?
Tôi nghĩ, “Được rồi, bạn biết đấy, cơ đùi của tôi hơi đau hoặc lưng tôi bị đau.
Tôi có nên đi thẳng vào lưng hay bắt đầu với một vùng cơ thể khác?”
Tôi không nghĩ điều đó quan trọng.
Điều tôi quan tâm là đầu vào và đầu ra, đúng không?
Điều tôi thực sự quan tâm là bạn đã làm gì để cảm thấy tốt hơn?
Bạn có chỉ hy vọng rằng nó sẽ tự biến mất không?
Và rồi một ngày nào đó nó không biến mất và bạn phải kích hoạt hệ thống y tế khẩn cấp.
Vậy hãy định nghĩa một vài điều.
Chấn thương là gì?
Đây là một câu hỏi tuyệt vời.
Chấn thương đối với chúng tôi là có một cơ chế chấn thương cơ học rõ ràng.
Có một cái xương nhô ra khỏi chân bạn, Andrew.
Đến lúc phải đi bệnh viện.
Bị thương.
Đúng.
Bạn bị thương.
Đúng.
Tôi nghe thấy một tiếng snap và một tiếng pop.
Tôi có triệu chứng đổ mồ hôi ban đêm, chóng mặt, sốt, nôn mửa, buồn nôn, giảm cân không rõ nguyên nhân, tăng cân,
thay đổi trong chức năng bàng quang, ruột, các vấn đề như ho, đầu gối hoặc nuốt.
Đó là những dấu hiệu cảnh báo.
Bạn không chỉ bị đau.
Bạn đang bị bệnh.
Để tôi giới thiệu lại với bác sĩ, đúng không?
Nếu cơn đau hoặc sự rối loạn của bạn nghiêm trọng đến mức bạn không thể đảm nhận vai trò trong gia đình, không thể
đảm nhận vai trò trong xã hội, không thể đảm nhận vai trò trong đội.
Đó là một vấn đề khẩn cấp.
Đó là một tình trạng y tế cần được chăm sóc y tế.
Vì vậy, hôm nay bạn đến đây, bạn đã làm đau lưng, chúng tôi cần kích hoạt EMS, cần phải đi bệnh viện.
Bởi vì nó quá nghiêm trọng, bạn không thể làm công việc của mình.
Mọi thứ khác, tôi muốn gọi là không phải chấn thương.
Tôi muốn rất cụ thể với ngôn ngữ sử dụng.
Chúng tôi gọi đó là một sự cố.
Thực tế nó xuất phát từ loại ngôn ngữ này, có một người, đây là cách dài để đi vòng quanh.
Tôi đã đọc một cuốn sách tuyệt vời có tên là “Deep Survival”, của Lawrence Gonzalez, nói về
tại sao mọi người lại rơi vào tình huống sinh tồn.
Và nó thực sự nói rất nhiều về việc, chúng ta đã thoát khỏi nó trong một thời gian dài.
Và rồi tôi không có chúng, bạn biết đấy, tôi đã kết thúc cách biển hai dặm.
Tôi đã làm điều đó hàng triệu lần và lần này, đúng không?
Thế là xong.
Nhưng có một ghi chú ở đó từ một cuốn sách có tên “Tai Nạn Bình Thường” của Charles Perot, người vừa mới qua đời.
Tôi đã gửi email cho Charles vì tôi cảm thấy điều này thật đáng kinh ngạc.
Ông ấy nói rằng, nhiều lúc sẽ có những sự kiện tầm thường trong những hệ thống không tầm thường.
Vì vậy, ông ấy đang áp dụng tư duy hệ thống, ông ấy nhìn vào tổ chức hệ thống phức tạp.
Và ý tưởng của ông là một tai nạn, một tai nạn bình thường thực sự chỉ là sự biểu hiện của hệ thống nếu bạn cho hệ thống đủ thời gian để biểu hiện.
Các đầu vào và đầu ra được liên kết chặt chẽ đến mức khó để thấy cái gì gây ra cái gì và chúng ảnh hưởng đến nhau như thế nào.
Đó là cơ thể.
Vì vậy, vai của bạn bị cứng không phải là vấn đề cho đến khi bạn ngã trên băng.
Và rồi vai cứng đó đột nhiên không thể chịu được áp lực và overhead và bạn làm rách gân xoay của mình với tốc độ cao.
Bạn sẽ nói, ôi, sự kiện thiên nga đen, thật điên rồ.
Nhưng thực sự đó chỉ là một biểu hiện bình thường của hệ thống vai đó nếu chúng ta cho nó đủ thời gian để biểu hiện.
Vì vậy, ông ấy có một cái gì đó như sự cố và tai nạn.
Vì vậy, một sự cố là, tôi muốn chúng ta bắt đầu nghĩ về những vấn đề ở cấp độ sự cố, cơn đau của chúng ta, mất khả năng vận động, tê, ngứa ran, chúng ta đang trở nên tò mò.
Tại sao não lại gửi cho bạn những tín hiệu đó?
Cơn đau là một yêu cầu thay đổi.
Vì vậy, khi chúng tôi hỏi nhóm vận động viên của mình, họ vừa làm điều này với 100 đứa trẻ, tôi hỏi, có bao nhiêu người trong số các bạn không có cơn đau?
100 học sinh trung học, chỉ có hai tay giơ lên.
Hai.
Trung học.
Trung học.
Vì vậy, điều chúng tôi nhận ra đột ngột là cơn đau thực sự là một phần rất lớn của tình trạng thể thao, trải nghiệm con người, chắc chắn là trải nghiệm thể thao.
Bạn đã từng bị đau hàng tỷ lần và vẫn ra ngoài làm điều đó.
Vì vậy, điều chúng tôi muốn nói là, cơn đau không phải lúc nào cũng là một vấn đề y tế.
Nó trở thành một vấn đề y tế khi phần còn lại của thời gian chúng tôi nói, bạn đang sử dụng thể lực như thế nào.
Đào tạo như một công cụ để hiểu về dinh dưỡng, hydrat hóa, công việc với mô mềm, giảm nhạy cảm, và tái tưới máu cho các mô?
Vậy điều chúng ta đang cố gắng làm trong thể thao và đào tạo là trao quyền cho mọi người để họ có thể tự hỏi, điều gì đang xảy ra với cơ thể của tôi và tại sao tôi không cảm thấy như mình nên cảm thấy hoặc tại sao một cái gì đó lại đau và tại sao tôi không thể khắc phục điều đó?
Và khi tôi hết ý tưởng, hãy để tôi đi tìm sự giúp đỡ.
Vậy việc lăn có thể được coi như một cách để giảm đau nhức, chuẩn bị cho chúng ta làm việc nhiều hơn vào ngày hôm sau hoặc điều gì đó tương tự.
Nhưng có công bằng khi nói rằng chúng ta cũng có thể sử dụng con lăn như một công cụ chẩn đoán không?
Chẳng hạn, nếu tôi cảm thấy một lượng đau nhức không bình thường, không phải là không bình thường, nhưng hãy nói rằng tôi cảm thấy như một kẻ yếu đuối vì khi tôi nằm xuống trên con lăn và trượt qua lại, như tôi đã thấy trong các video của bạn và những người khác làm điều đó, tôi cảm thấy, ôi, điều đó thực sự đau. Điều đó có nhất thiết có nghĩa là có điều gì đó sai không?
Không.
Được rồi.
Không, điều đó có nghĩa là vì lý do nào đó, các mô đó đã trở nên nhạy cảm và não của bạn đang diễn giải sự cứng nhắc đó như một mối đe dọa và đang đọc nó như là đau, đúng không?
Và một số người, họ không có điều đó. Các mô của họ cảm thấy như thế này, nhưng họ không cảm thấy đau khi họ làm điều đó.
Nhưng đó không phải là mô bình thường. Bạn nên cảm thấy như những lớp lụa ấm trượt trên những lò xo thép.
Và những gì bạn thấy…
Đó có phải là cảm giác của mô chất lượng không?
Có, hoàn toàn.
Những lớp lụa trên những lò xo thép.
Những lớp lụa trên những lò xo thép.
Và những gì chúng ta thấy là chúng ta đang tải và đào tạo với cường độ và mật độ cao đến mức các mô của chúng ta trở nên cứng.
Hoặc như bạn đã nói trước đó, khi tôi tham gia thể thao và bắt đầu chuyên môn hóa, tôi đang ném, ném, hoặc tôi bơi, hoặc tôi đá một bên, làm thế nào tôi có thể bắt đầu nhận diện khi cơ thể tôi đang thay đổi và thích nghi với môn thể thao đó để tôi có thể kéo bản thân trở lại trạng thái sẵn sàng tốt hơn? Và đó là một trong những lý do mà công cụ di động đó lại mạnh mẽ như vậy. Một lần nữa, bạn có thể làm theo cách mà bạn muốn. Tôi nghĩ rằng nó hữu ích cho chúng ta khi chúng ta có, tôi đã nghĩ ra một mô hình gọi là mô hình D2R2 vì cái tên khác đã được sử dụng, R2D2.
Vì vậy, công việc đầu tiên là tôi muốn làm giảm độ nhạy cảm nếu có điều gì đó đau. Một cái gì đó đau, hãy làm giảm độ nhạy cảm. Tôi có thể làm điều đó theo nhiều cách khác nhau. Cạo là một phương pháp giảm nhạy cảm mạnh mẽ, isometric có thể rất hữu ích, lăn, BFR có thể mang lại cho tôi sự giảm nhạy cảm. Có rất nhiều kỹ thuật để làm cho cơ thể tôi— Cả hai đều hạn chế lưu thông. Vâng, cả hai đều hạn chế lưu thông. Vì vậy, não của tôi không còn cảm nhận điều này như một mối đe dọa nữa. Bởi vì nếu bạn đang đau, bạn không thể tạo ra cùng một lượng lực hay công suất hoặc đầu ra và não của bạn sẽ bắt đầu cắt giảm, nó sẽ bắt đầu loại bỏ các giải pháp chuyển động của bạn. Điều đó sẽ xảy ra. Vì vậy, chúng tôi muốn mọi người nói, “Này, chúng ta không hoảng sợ khi chúng ta có cơn đau, chúng ta chỉ coi đó như một công cụ chẩn đoán khác.”
Sau đó, D thứ hai, chúng tôi làm giảm độ nhạy cảm và sau đó chúng tôi hỏi, “Có phải đây là điều cần được giảm sung huyết không?” Vì vậy, giảm sung huyết có nghĩa là thường xuyên các mô bị sưng sẽ trở nên nhạy cảm hơn. Các mô bị sưng và tắc nghẽn không hồi phục nhanh chóng. Nếu bạn có một mắt cá chân bị sưng, các sợi collagen đó sẽ không nối lại nhanh chóng. Nếu bạn có một khớp bị sưng hoặc một mô bị sưng, não của bạn sẽ ngừng sản xuất lực trong và xung quanh hệ thống khớp đó. Liệu sưng có phải là một tình huống khẩn cấp không? Không. Liệu môi trường khớp bị sưng có thực sự lành mạnh cho tính toàn vẹn và bề mặt của khớp không? Không. Chúng tôi muốn quản lý điều đó.
Nhưng thường thì khi ai đó đến và mô mềm bị tắc nghẽn, đôi khi chúng ta nói đến sưng và nghĩ đến mắt cá chân, chỉ là bao khớp. Nhưng ở đây, nếu bạn từng bay trên máy bay và có tình trạng “cankles” (mắt cá chân sưng), đó chính là mô bị tắc nghẽn. Nếu chúng ta quản lý được sự tắc nghẽn đó, nếu chúng ta di chuyển các bạch huyết, sự co cơ sẽ thúc đẩy sự thoát nước bạch huyết, hệ thống bạch huyết là hệ thống thoát nước của cơ thể, các mô được giải tỏa thường cảm thấy ít đau hơn.
Và điều chúng ta thấy là trong trường hợp gãy xương hoặc chấn thương mô mềm, nếu chúng ta có thể thoát nước sưng tốt hơn, giải tỏa sự tắc nghẽn tốt hơn, không chỉ là chúng ta thấy bạn đang hồi phục với tốc độ của một con người, mà không làm chậm quá trình hồi phục, mà còn có thể giúp bạn quản lý sự nhạy cảm đó.
Sau đó, điều thứ ba là, liệu chúng ta có thể tạo ra một chút lưu thông máu ở đó không? Bạn đã nói, khi tôi khởi động, tôi cảm thấy tuyệt vời. Chào mừng bạn đến với sức mạnh của lưu thông máu. Các mô trở nên được cung cấp nước. Chúng ta đang chuyển máu từ dạ dày, tất cả những điều đó xảy ra, đúng không? Tất cả sự trở về tĩnh mạch đang quay trở lại. Nhưng đột nhiên chúng ta thấy rằng nếu chúng ta bơm một cái gì đó đầy máu, nó có xu hướng ít đau hơn. Và đó là một điều rất dễ dàng, vì vậy nếu tôi có một vấn đề chỉnh hình cũ, có thể tôi sẽ dành vài phút chỉ để bơm cơ đùi lớn trên máy kéo chân, sau đó tôi sẽ squat nặng, đúng không?
Vì vậy, bây giờ tôi có sự giảm nhạy cảm, giải tỏa tắc nghẽn, tái tưới máu, bất kỳ công cụ nào bạn muốn sử dụng cho những điều này. Đó là tôi. Đây là cách tôi đã hình dung ra những công cụ khác nhau này. Và điều cuối cùng là phục hồi. Bạn có đầy đủ phạm vi chuyển động, bình thường trong khớp đó không, có hay không? Bởi vì đó là điều cuối cùng mà chúng ta nói đến, vì bạn vẫn có thể thực hiện thể thao ở trường đại học hoặc làm công việc của mình, nhưng chúng ta không thấy rằng việc bạn không thể tiếp cận phạm vi chuyển động đó có thể hạn chế sự lựa chọn chuyển động của bạn và có thể làm quá tải một mô bằng cách khiến nó hoạt động theo cách kém hiệu quả hơn.
Hoặc thậm chí chỉ dẫn đến tư thế ngày càng xấu đi, điều này có lẽ là quá…
Định nghĩa tư thế cho tôi, vì tôi nghĩ đó là một điểm khởi đầu rất tốt, đúng không?
Vâng.
Tôi có thể định nghĩa tư thế là khi bạn bắt gặp mình trong một tấm gương và nhận ra, “Wow, tôi
bắt đầu trông giống như một chữ C hơn là không phải.”
Thật tuyệt vời.
Câu hỏi là, đó có phải là vấn đề thẩm mỹ hay đau đớn?
Chắc chắn đối với tôi, đó không phải là đau đớn, nhưng tôi nhận thấy rằng nó không trở nên…
Tôi nhận thấy rằng trừ khi tôi chú ý đến tư thế của mình khi ngồi, trừ khi tôi đưa các ngón tay lại với nhau và kéo cằm về phía sau vài lần trong ngày, thì tôi chỉ tự nhiên bắt đầu
nghiêng về phía trước hướng tới tin nhắn văn bản mà thậm chí bây giờ không nằm trong tay tôi.
Và tôi nghĩ đây là thế hệ trẻ hơn, ý tôi là, giờ tôi 49 tuổi, tôi có thể nói như vậy, đúng không?
Bạn sinh ra vào những năm 1900 à?
Họ là…
Cuối những năm 1900?
Vâng, chính xác.
Nhưng họ bắt đầu trông giống như một chữ C, và tôi là một người tin tưởng lớn vào việc mọi người, đặc biệt là đàn ông,
thực hiện các bài tập cổ.
Tôi cảm thấy như…
Còn đặc biệt là mọi người thực hiện công việc đó thì sao?
Vâng.
Vấn đề là đây.
Bất cứ khi nào…
Tôi sẵn lòng đi đến đó với vấn đề này, có thể thậm chí với rủi ro bị coi là không chính trị đúng đắn.
Bất cứ khi nào tôi gợi ý rằng phụ nữ cũng nên thực hiện các bài tập cổ, họ đều nói không.
Bạn nên xem con gái thủ môn của tôi, vì mỗi một pound mà cổ bạn mạnh hơn, nguy cơ bị chấn thương não của bạn giảm xuống rất nhiều.
Cảm ơn bạn.
Vì vậy, chúng tôi giữ chiếc cổ sắt bên cửa, và cô ấy bước vào, và có một…
Chúng tôi có một video trong gia đình nơi cô ấy đang thực hiện bài tập cổ sắt.
Cô ấy nhìn tôi và nói, “Bố, đây là lý do tại sao con không có bạn trai.”
Cảm ơn bạn.
Xin lỗi, Caroline.
Nhưng đó là cách mọi chuyện diễn ra, đúng không?
Bởi vì cô ấy nói, “Nhìn tôi này.
Tôi trông như một kẻ ngốc.”
Nhưng cô ấy thích có một cái cổ to và mạnh mẽ mà không…
Có thể chịu được cú đánh từ quả bóng.
Vâng.
Nghe này, tôi ước mọi người đều tập luyện cổ của họ.
Tôi đã có một tai nạn khi tôi ngã từ một mái nhà, và đã đi ra khỏi đó.
Cổ tôi bị đau, nhưng tôi đã nghe và cảm nhận được điều đó, và tôi đã nghĩ, “Ôi, trời ơi.” Nhưng thực ra, điều đó là do tôi chơi trượt ván và bị ngã, và sau đó tôi bắt đầu tập luyện cổ cách đây nhiều năm và nhận ra rằng, “Wow, khi tôi tập luyện cổ, tôi là một trong số ít người trong nhóm tuổi của mình không phàn nàn về đau vai.” Bây giờ, có thể tôi không có phạm vi chuyển động hoàn toàn. Có thể tôi đang giao du với những người không phù hợp.” Nhưng mỗi khi tôi thấy ai đó có vai rộng, cổ họ thật sự nằm bên trong đường viền hàm, trông giống như một cái đầu được đặt lên thân hình của một nhân vật hành động sai, tôi chỉ muốn lại gần họ và nói, “Nghe này, A, về mặt thẩm mỹ thì thật là vô lý. Nó trông giống như một trong những quyển sách lật ở trẻ em mà bạn có thể thay đổi đầu, thân và chân thành những con vật khác nhau.” Nghiêm túc hơn, đó là một mối nguy hiểm vì đó là cột sống trên của bạn. Rõ ràng là nó không phù hợp với phần còn lại của hồ sơ sức mạnh của bạn. Và điều khác là điều dựa trên động lực hơn là, “Này, nghe này, nếu bạn tập luyện cổ, mọi thứ khác sẽ mạnh mẽ hơn và não của bạn sẽ an toàn hơn.” Và với tư cách là một nhà thần kinh học, họ thường lắng nghe phần cuối cùng. Thích điều đó. Thích điều đó. Vì vậy, chúng ta đang nói về điều này. Tôi làm cầu, tôi biết rằng chúng có thể rủi ro khi nói về vòm miệng của tôi, tôi làm cầu về phía sau, và sau đó tôi có một máy tập cổ bốn chiều hoặc tôi sử dụng một tấm đĩa. Jeff Cavaliers có một video tuyệt vời về cách làm điều này để chúng ta có thể liên kết với cách thực hiện nó một cách an toàn. Bạn phải đóng chuỗi bằng cách có một tay trên mặt đất, kiểu như vậy để làm điều đó một cách an toàn. Nhưng tôi chỉ thấy rằng việc tập luyện cổ cũng phục vụ cho tư thế. Tư thế phục vụ cho khả năng tạo liên lạc bằng mắt khi bạn có những điều mà chúng ta gọi là cuộc trò chuyện với mọi người trong đời thực. Và tôi thực sự nghĩ rằng những điều này tích lũy lại, chúng ta sẽ không gọi nó là sự tự tin tâm lý, nhưng khả năng gặp gỡ ai đó, bạn biết đấy, như bắt tay chắc chắn và cố gắng tạo ấn tượng.
Tay của người khác, nhìn thẳng vào mắt mọi người, đứng thẳng, bất kể chiều cao của bạn. Những điều này thực sự quan trọng theo những cách tinh tế hoặc không tinh tế, tôi nghĩ rằng tôi cảm thấy như, đúng vậy, thế hệ trẻ và thế hệ già, họ đã bỏ qua một số yếu tố trong cuộc sống. Nếu bạn luôn nhìn xuống đất hoặc nhìn vào điện thoại, bạn không thể nhìn thẳng vào mắt mọi người. Bạn đang ở trong một tư thế không đúng, bạn đang đau, bạn không mạnh mẽ như bạn có thể. Ý tôi là, những điều này tích tụ lại giống như bạn đang ở trong một bể cá đầy cá, bạn trở thành con cá ở phía sau, như kiểu, bạn biết đấy, giống như nó có phần yếu ớt. Và những con cá khác đang nhận được tất cả những thứ tốt đẹp, và bạn biết đấy. Nếu bạn định nghĩa tư thế như là gốc từ tiếng Latin là vị trí, thì điều chúng ta thực sự đang nói là tôi có vị trí tốt, tôi có vị trí xấu, tôi có vị trí xấu. Một trong những cách mà tôi nghĩ chúng ta đã mất đi câu chuyện một chút là chúng ta cố gắng đưa cho mọi người những tín hiệu bên ngoài để điều chỉnh tư thế của họ, vai thẳng và xuống, kiểm tra lều của bạn. Như vậy, bỗng dưng bạn sẽ tự hỏi, khi nào tôi sẽ trở thành một con người? Làm thế nào tôi có thể thực hành điều này khi tôi đang thực hiện một kỹ năng phức tạp? Vì vậy, tổ chức cơ thể của bạn, đặc biệt là tổ chức cột sống của bạn thực sự là một phản ánh của thói quen di chuyển của bạn, hành vi của bạn, bản sắc của bạn. Có rất nhiều điều trong đó, đúng không? Bạn không có được công việc. Bạn đã thắng, bạn đã nhận được số từ Juliet. Hoặc bạn thậm chí còn thiếu ngủ, và tôi sẽ tự chỉ trích bản thân vì mọi người sẽ làm điều đó. Có nhiều lần trong podcast này khi tôi đi và tôi nhìn vào, vì tôi có nghe podcast, cố gắng xem những nơi tôi có thể cải thiện, v.v. Và tôi sẽ nghĩ, wow, tư thế của tôi, tôi đang cúi người và tôi nghĩ trong đầu và tôi sẽ đi và nhìn. Bạn chỉ đang phản ánh tư thế của tôi. Không, không, và tôi theo dõi giấc ngủ của mình, vì vậy bạn biết đấy, quay lại và nhìn và tôi sẽ thấy, đúng vậy, tôi đã không ngủ ngon những ngày đó hoặc bất cứ điều gì khác, đúng không?
Ý tôi là, tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có lỗi khi không chú ý đủ đến tư thế của mình.
Vậy điều chúng ta có thể làm là định nghĩa tư thế như là có một khoảng giữa của vị trí khớp, nơi mà chúng ta đồng thời có nhiều khả năng tiếp cận nhất với sinh lý của mình, đúng không?
Tôi sẽ giải thích thêm về điều đó, nhưng cũng cần lưu ý rằng những hình dạng đó không liên quan đến việc tăng nguy cơ đau đớn và nguy cơ chấn thương, điều này là có thật.
Nghiên cứu cho thấy rằng có những vị trí và hình dạng dẫn đến chuyển động kém hiệu quả hơn và có khả năng cao hơn để trải qua cơn đau.
Đó là xác suất, không phải là điều đảm bảo, nhưng có khả năng cao hơn.
Vì vậy, một trong những điều mà tôi nghĩ bạn có thể hiểu là, bạn có muốn tiếp cận tất cả các cơ chế không?
Vậy hãy ngồi khom lưng và cùng với tôi, rồi chỉ cần quay vai lại.
Bạn có thể quay bao xa?
Ừ, không xa lắm.
Bây giờ hãy xem điều này, hãy vào một vị trí mà bạn hít một hơi thật sâu, vào vị trí lớn nhất mà bạn có thể hít vào.
Được rồi, đó là một hình dạng khá tuyệt.
Bây giờ hãy quay đầu của bạn, nó sẽ quay xa hơn.
Vậy bằng cách bạn được hướng dẫn, bạn có thể áp dụng một hình dạng, một tổ chức của thân mình cho phép bạn thông khí hiệu quả hơn một chút không?
Bạn hoàn toàn thay đổi và tổ chức lại cấu trúc của mình, điều này dẫn đến sự cải thiện trong đầu ra.
Vì vậy, khi tôi làm việc với mọi người, chỉ có hai điều mà tôi thực sự có thể hiểu.
Một là, bạn có phạm vi chuyển động chuẩn hay không? Có hay không?
Những công cụ nào chúng ta có để phục hồi và cải thiện điều đó?
Và liệu rằng biểu hiện đó có mang lại cho chúng ta đầu ra sinh học lớn hơn không?
Bởi vì đó là những thước đo khách quan.
Khi tôi nói về đầu ra sinh học, tôi có nghĩa là phạm vi chuyển động, sản xuất lực, sức mạnh, tôi thấy rằng tôi có thể biểu hiện sinh lý theo một cách độc đáo khiến tôi hiệu quả hơn.
Và đó là lý do tại sao bạn sẽ thấy đột nhiên chúng ta có định nghĩa này là duy trì sinh lý và các khía cạnh.
Tôi sẽ không có độ gập vai tốt như khi tôi để tay qua đầu khi tôi ngồi.
cao hơn hoặc ở một vị trí mà tôi có thể hít thở sâu hơn.
Và tôi nghĩ đó là điều thực sự tuyệt vời, vì điều đó giúp chúng ta thoát khỏi tư thế tốt, tư thế xấu,
để đến với việc hey, vị trí đó không phục vụ bạn tốt trong những hoàn cảnh này.
Và trong vị trí này, tôi đang làm việc với đội cứu hộ trong Không quân.
Lý do số một khiến họ bị chấn thương lưng là khi lấy cáng ra khỏi
máy bay trực thăng vì họ có một cái cáng, những người lính ở đó với tất cả trang bị của họ.
Họ phải nâng từ một vị trí hoàn toàn kỳ lạ, đúng không?
Và điều này hóa ra không phải là một tư thế hiệu quả để chuyển giao
cho việc chịu tải cao hơn.
Vậy chúng ta làm gì?
Chúng ta làm việc trên phạm vi chuyển động.
Chúng ta cung cấp cho họ các kỹ năng để cố gắng tổ chức hiệu quả hơn trong hình dạng đó.
Và thật bất ngờ, chúng ta có thể giảm nguy cơ chấn thương và sự cố chấn thương ở những người lính đó, đúng không?
Vì vậy, điều mà chúng ta luôn nghĩ đến ở đây là hãy thoát khỏi tốt và xấu và tư thế
không quan trọng.
Và nó cũng không quan trọng ở tải thấp, tốc độ thấp.
Và tôi muốn làm rõ điều đó.
Vì vậy, bạn có thể thoát khỏi mọi thứ ở tốc độ thấp và tải thấp, nhưng tốc độ giết chết.
Ôi, mọi người đều ổn, nhưng khi sự rung lắc tốc độ bắt đầu xảy ra, chúng ta bắt đầu thấy khả năng
chệch khỏi tư thế cao hơn.
Cơ bụng của bạn không hoạt động hiệu quả như vậy.
Bạn không thể tạo ra cùng một áp lực trong ổ bụng, đúng không?
Kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra, kiểm tra.
Vì vậy, đó là lý do tại sao chúng tôi luôn nói, hey, điều này có đúng không mà bạn đang nói dưới tải cao,
tốc độ cao khi có hậu quả?
Bởi vì có thể bộ điều kiện này hoạt động trong những điều kiện này, nhưng nó không hoạt động
trong tất cả các điều kiện.
Và đối với tôi, tôi đang cố gắng lấy thông tin tốt nhất mà tôi có từ việc làm trong thể thao và hiệu suất và
cố gắng truyền đạt nó đến gia đình tôi.
Truyền đạt nó đến khu phố của tôi và đến những đứa trẻ mà tôi đang làm việc cùng.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có đầy đủ những gì bạn cần, nhưng không có những gì bạn không cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, tất cả đều ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Hydrat hóa đúng cách là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não bộ và cơ thể. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng là bạn phải nhận đủ điện giải. Các điện giải, natri, magiê và kali là rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các tế bào thần kinh. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải. Để chắc chắn rằng tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống ngay vào buổi sáng. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào mà tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra nhiều mồ hôi và do đó mất nhiều nước và điện giải. Họ có nhiều hương vị khác nhau của Element rất ngon. Họ có dưa hấu, cam chanh, v.v. Thành thật mà nói, tôi thích tất cả chúng. Và bây giờ khi chúng ta đang ở trong những tháng mùa đông ở Bắc Bán Cầu, Element đã có lại các hương vị sô cô la. Tôi thực sự thích các hương vị sô cô la, đặc biệt là sô cô la bạc hà khi nó được làm nóng trong nước nóng. Và đó là một cách tuyệt vời để bổ sung điện giải và hydrat hóa, đặc biệt là khi trời lạnh và khô bên ngoài, khi việc hydrat hóa là rất quan trọng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/hubermanlab để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói trộn đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/hubermanlab để nhận một gói mẫu miễn phí. Miễn là chúng ta đang nói về tư thế, có vẻ như đây là một điểm chuyển tiếp tốt đến sàn chậu.
Nhiều năm trước, và đây là một quảng cáo cho tài liệu mà bạn đã phát hành trực tuyến và trong sách, nhưng trước khi chúng ta gặp nhau, tôi đã quyết định đăng ký khóa học về sàn chậu cho nam giới của bạn. Tôi đã bán khóa học về sàn chậu cho phụ nữ với tỷ lệ hai trên một. Thật thú vị vì vào thời điểm đó, người ta có thể lên mạng và tìm hiểu một chút về sàn chậu. Mọi người, và chúng tôi đã nói về điều này với một vài khách mời khác nhau trong podcast này, bao gồm cả giám đốc sức khỏe tình dục nam. Ông ấy là bác sĩ y khoa, tiến sĩ, hoặc ít nhất là bác sĩ y khoa, như tôi nhớ, Mike Eisenberg tại Stanford. Chúng tôi đã nói về điều này với Mary Claire Haver và những người khác trong lĩnh vực sức khỏe nữ giới. Tôi rất vui vì chúng ta đang bình thường hóa cuộc trò chuyện này. Vâng, chúng ta đã bình thường hóa cuộc trò chuyện rằng sàn chậu rất phong phú với mạch máu cho lưu lượng máu và đầu vào thần kinh để kiểm soát cơ bắp, có thể thụ động hoặc chủ động. Tôi sẽ nói với bạn, số lượng người mà tôi biết có vấn đề về tiểu tiện, rối loạn tình dục, tôi biết vì họ nói với tôi rằng họ squat nặng trong phòng tập, họ làm bài tập kegel và những thứ như vậy. Sau đó, tôi đã có những khách mời như Mike Eisenberg và những người khác, và họ nói, “Vâng, thực sự, nếu bạn có sàn chậu căng, việc thực hiện bài tập kegel là điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho chức năng tiểu tiện hoặc chức năng cương dương.” Đúng vậy. Bởi vì bạn đang gửi tín hiệu theo hướng sai, bạn cần học cách thư giãn sàn chậu của mình. Một số phụ nữ sẽ nói, và có vẻ như chỉ có phụ nữ báo cáo điều này, không biết nam giới có gặp phải điều này nhưng không báo cáo hay không. Tôi không biết. Tôi đã có người viết cho tôi và nói, “Vâng, tôi sẽ tập một số bài tập cho phần thân dưới trong phòng tập và một chút nước tiểu đã rò rỉ ra.” Nó giống như, “Chà, sàn chậu,” và bạn đã có khóa học tuyệt vời về sàn chậu đã dạy tôi, trong số những điều khác, và tôi sẽ nói, tôi không gặp phải bất kỳ vấn đề nào trong số đó, nhưng tôi đã bị đau tuyến tiền liệt vào những năm 30 tuổi, và tôi đã tự hỏi, “Chuyện gì đang xảy ra? Khi nào tôi đo PSA của mình?” Nó bình thường. Hoàn toàn bình thường. Tôi đã nghĩ, “Chuyện gì đang xảy ra?”
Bắt đầu nghiên cứu trực tuyến, đọc công việc của bạn, nhận ra, “Ôi, tôi nghĩ mình có thể bị chặt chẽ ở vùng chậu.”
Bắt đầu làm một số điều nhất định, bao gồm cả việc bạn đã dạy tôi cách ngồi và đứng đúng cách.
Trong video này, có vẻ như bạn phải giữ xương ức cao, đúng không?
Tôi nghĩ bạn đã nói rằng nó giống như một cách trang trọng …
Không có cách nào sai ngay lập tức để đứng dậy hoặc ngồi xuống, mọi người, nhưng có những cách phản ánh chức năng tăng cường, đặc biệt là khi bạn đang ở trong trạng thái không hoạt động.
Đúng, đúng.
Vâng, đúng.
Chúng tôi chưa cố gắng nói cho mọi người biết nên làm gì hoặc không nên làm gì, nhưng có vẻ như, “Wow. Có lẽ tôi đang cúi người quá nhiều. Tôi nghĩ hông của mình lùi quá xa khi tôi ngồi, và có thể tôi sẽ chuyển sang bàn đứng hoặc bàn đứng,” đó là những gì tôi đã làm.
Thật bất ngờ, cơn đau tuyến tiền liệt biến mất.
Nếu tôi không tìm thấy khóa học đó, có lẽ tôi đã đi vào con đường dùng thuốc hoặc cái gì đó khác, đã giải quyết mọi thứ.
Tôi sẽ nói rằng điều khác mà tôi học được là tôi có xu hướng có một chút nghiêng vùng chậu về phía trước.
Nghĩ về vùng chậu, như một cái bát mà tôi hiểu, nếu cái bát đó có thể … Đường viền của cái bát đó có thể song song với mặt đất hoặc nghiêng về phía trước, nghiêng vùng chậu về phía trước, hoặc ngược lại, nghiêng vùng chậu về phía sau, trung tính có vẻ là một ý tưởng tốt, nhưng hầu hết mọi người có xu hướng có một thiên hướng tự nhiên về một trong hai bên.
Bắt đầu mang giày, tôi hầu như luôn mang giày phẳng, Adidas, hoặc giày trượt ván khá phẳng.
Tôi đã may mắn ở đó.
Hôm nay bạn có giày đẹp không?
Hôm nay bạn có giày đẹp.
Adidas vẫn mang mỗi ngày.
Tôi yêu chúng, hoặc không mang giày, điều đó thật tuyệt.
Tôi nhận thấy, được rồi, điều đó cũng đã điều chỉnh một phần cơn đau tuyến tiền liệt bằng cách … Ôi, xin lỗi.
Điều giúp điều chỉnh là đảm bảo rằng trong phòng gym, tôi đã làm một cái gì đó hóa ra là nâng mông và gân kheo sẽ đưa vùng chậu của tôi qua một phạm vi chuyển động khá đầy đủ từ nghiêng về phía sau đến nghiêng về phía trước, và tôi đã yêu thích nâng mông và gân kheo.
Chúng ta đang nói về việc nâng mông và gân kheo toàn bộ như một trong những công cụ hữu ích nhất cho sàn chậu về mặt tư thế. Vì vậy, không phải là việc có những gân kheo lớn – mà là sự cứng cáp tuyệt đẹp trong hệ thống, thiết lập lại nó, với một thành phần thần kinh cao để thực sự thực hiện điều đó. Một trong những điều tôi đã gợi ý trước đó là tôi đã theo đuổi đầu ra sinh học – áp lực bụng và khả năng có một sàn chậu hoạt động cho bạn là một phần của hệ thống đó.
Một lần nữa, chúng ta có thể lấy sinh lý học và điều chỉnh nó lên xuống. Điều thú vị là, tôi có một người bạn nổi tiếng đang quay một chương trình truyền hình, và chúng tôi đang làm việc về sự xoay trong của hông của anh ấy. Nếu bạn tưởng tượng có ai đó trên lưng bạn, và tôi đưa đầu gối của bạn về phía ngực, và tôi đưa bàn chân của bạn ra khỏi đường giữa, xương đùi sẽ xoay vào trong. Đó là sự xoay trong của xương đùi cho mọi người. Và tôi đã làm việc trên sự xoay trong của xương đùi của anh ấy và chỉ cải thiện được độ gập hông, đầu gối về ngực, chỉ làm cho những điều đó hoạt động.
Tôi nhận được tin nhắn rằng “Bro, chuyện gì đang xảy ra với những cơn cương cứng của tôi? Chúng không thể kiểm soát được. Chuyện gì đang xảy ra vậy?” Không thể kiểm soát theo hướng tích cực. Và tôi đã nói, “Chà, có một điều gọi là lưu lượng máu.” Và khi chúng ta cải thiện lưu lượng máu, hóa ra việc tái tưới máu nằm trong danh sách những điều mà chúng ta theo đuổi. Vì vậy, anh ấy đã bóp ống, nói cách khác. Nó chỉ cứng lại, đúng không?
Và tôi nghĩ khi chúng ta bắt đầu nhìn thấy màng nội chậu như một hệ thống, thật dễ dàng cho chúng ta trở thành những người giảm thiểu. Tôi thậm chí sẽ không nói bạn bị đau tuyến tiền liệt. Tôi sẽ nói bạn có cảm giác đau ở khu vực tuyến tiền liệt của bạn. Đúng rồi. Và thực tế, đó là những gì đã được nói, khu vực tuyến tiền liệt, đúng không? Và vì- Nhưng bạn lại nói, “Tôi không biết tuyến tiền liệt của tôi ở đâu. Được rồi. Đó là nơi tuyến tiền liệt của tôi.” Ý tôi là, theo một nghĩa tổng quát, và tôi cũng thấy rằng mức PSA của bạn nằm trong giới hạn bình thường, thực sự là mức thấp. Và tôi đã nói, “Chuyện gì đang xảy ra ở đây vậy?” Khi bạn bắt đầu, bạn có thể tìm thấy một số thông tin khá đáng sợ trên mạng về chấn thương tủy sống và…
Điều này.
Đã làm những gì chúng ta vừa nói, và bùm, nó chưa bao giờ là một vấn đề nữa.
Chúng tôi có tất cả các phòng tập Olympic lifting, ngay cả phòng tập của chúng tôi.
Chúng tôi giữ một chiếc khăn trên các nền tảng để phụ nữ đặc biệt sẽ tiểu tiện khi họ nhận một cú clean nặng, snatch nặng.
Và chúng tôi chỉ cần lau sạch.
Họ thực sự tiểu tiện trên nền tảng.
Ôi vâng.
Điều đó xảy ra mọi lúc, khắp nơi trong Thế vận hội, ở mọi nơi.
Bạn sẽ thấy rằng việc tiểu tiện không kiểm soát là điều không bình thường, đúng không?
Hoàn toàn bình thường khi đi tiêu trước một trận đấu.
Đó là điều mà động vật làm.
Hoàn toàn không bình thường khi tiểu tiện.
Tiểu tiện là dấu hiệu của sự mất kiểm soát, chắc chắn.
Vậy điều bạn thấy là, “Này, tôi không thể quản lý áp lực trong bụng cao mà tôi đang tạo ra và điều xảy ra là chúng tôi tiểu tiện.”
Vì vậy, chúng ta có thể bắt đầu bằng cách nói, “Vậy có những vị trí và hình dạng nào không?
Về lý thuyết, tôi muốn sàn chậu của bạn hoạt động trong tất cả các hình dạng.
Đó là tối đa.
Sẽ có một số hình dạng mà nó không hoạt động hiệu quả như vậy.”
Và nếu bạn là đàn ông, vì vậy chúng ta đang đi vào vấn đề, nếu bạn đi tiểu, bạn sẽ thấy nhiều đàn ông sẽ đặt tay lên tường và họ sẽ nghiêng chậu về phía trước để đi tiểu.
Và những gì họ sẽ làm là cơ bản chỉ là tắt sàn chậu.
Và vì vậy nếu bạn đứng lên và nghiêng chậu về phía trước, sàn chậu của bạn sẽ mất một phần độ căng và dễ dàng hơn để bắt đầu một dòng.
Vì vậy, nghiêng chậu về phía trước, lại nữa, mọi người, hãy tưởng tượng xương chậu của bạn như một cái bát.
Bạn đang nghiêng nó về phía trước như thể bạn sắp đổ nước ra khỏi cái bát, điều này là một phép ẩn dụ hợp lý ở đây.
Đúng vậy.
Bạn đang nói rằng lý tưởng là họ giữ một xương chậu trung tính và sử dụng sức mạnh của cơ bắp để kiểm soát bàng quang của họ.
Không, không, không.
Tôi đang nói rằng thật khó khăn hơn nhiều để đi tiểu trong vị trí này, nơi chúng ta có sự kiểm soát cao hơn đối với những hệ thống này.
Và những gì bạn sẽ thấy là hầu hết mọi người sẽ áp dụng một hình dạng mà họ cơ bản là ức chế sàn chậu của họ để họ có thể đứng tiểu.
Tôi không thể tin rằng chúng ta sẽ phân tích tư thế tiểu tiện. Tư thế tiểu tiện, nhưng tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng. Hãy so sánh điều đó với bức tượng nổi tiếng của cậu bé đang đi tiểu, cậu ấy nghiêng về phía sau, nghiêng về phía sau. Đó là cùng một tư thế. Xương chậu của cậu ấy hướng về phía trước và cậu ấy nghiêng về phía sau. Đó là cùng một tư thế. Vì vậy, những người có con trai sẽ biết điều này, đúng không? Khi bạn còn là một đứa trẻ, một cậu bé, gần như cảm giác như bạn có thể đi tiểu qua một chiếc xe hơi nếu bạn cần. Có thể tôi đã thử điều đó. Tôi chỉ đang nói thôi. Đó là một chiếc Volkswagen. Đó là một chiếc xe. Đúng không? Vậy có tư thế đúng cho việc đi tiểu không? Không. Không, không. Nhưng việc khởi động một dòng nước, duy trì dòng nước, đó là dấu hiệu của sức khỏe tình dục, của sức khỏe chức năng. Và điều thú vị bây giờ là hãy chú ý cách chúng ta đã đến được cuộc trò chuyện rất tinh tế này về rối loạn cương dương, về sự không đủ của bàng quang, về việc chúng ta đi tiểu trong quần. Chúng ta đã đến đó thông qua hiệu suất. Chúng ta sẽ có những vận động viên thực sự đã có rất nhiều em bé, bỗng nhiên gặp khó khăn trong việc tạo ra độ căng cơ bụng cao. Chúng ta sẽ nhảy dây và ngay khi họ trở lại một vị trí có tổ chức hơn cho phép họ chuyển năng lượng hiệu quả hơn, tuyển dụng cơ bắp tốt hơn, có tổ chức tốt hơn, thì việc đi tiểu sẽ dừng lại. Vì vậy, điều mà chúng ta đột nhiên … Đây là những vận động viên nữ. … là những vận động viên nữ. Vậy bạn có khuyên họ nhảy dây không? Ồ, có. Chắc chắn rồi. Cuối cùng, tôi cần thách thức sàn đó. Đó là một cách dễ dàng để làm điều đó. Nhưng điều chúng ta thấy là, bạn có thể siết chặt mông và nhảy cùng một lúc không? Và điều bạn sẽ thấy là rất nhiều người, ngay khi họ áp dụng điều này vào độ nghiêng chậu của bạn, cơ mông sẽ không hoạt động và họ không có sự kiểm soát cơ mông đó. Vì vậy, điều đó có thể gây ra vấn đề cho một loạt các đặc điểm. Vì vậy, hãy tưởng tượng, tôi đã hy vọng chúng ta sẽ đến được việc mở rộng hông vào một lúc nào đó, nhưng điều chúng ta thấy là sự cứng nhắc ở phía trước của cơ đùi, đường trước của màng cơ, sự cứng nhắc ở phía trước của bao khớp, bất kể cơ chế là gì. Chúng ta ngồi rất nhiều, chúng ta là những người ngồi xổm.
Sự không thể của tôi trong việc đưa đầu gối ra sau hông, chúng tôi gọi điều này là “đầu gối sau mông”, người có đầu gối sau mông. Đó là điều tôi muốn được biết đến. Đầu gối mông nằm sau mông của bạn như thể bạn đang ở trong tư thế lunge. Đúng vậy. Xin lỗi, Ben. Vậy điều bạn sẽ thấy là nhiều lần khi chúng tôi đặt mọi người vào những vị trí đó, họ không thể có được một cú siết mông tốt. Được không? Liệu có thể thực hành điều này không? Tôi đang nghĩ về điều đó. Đã một thời gian rồi tôi chưa tham gia một lớp yoga. Nếu bạn ngồi thẳng ngay bây giờ và siết mông lại, bạn sẽ nghĩ, “Tôi có thể thực hành điều này.” Được rồi. Có một tư thế trong yoga, và tôi không phải là một yogi nâng cao, nhưng tôi đã tham gia một vài lớp yoga trong đời, nơi bạn cơ bản là ngồi trên đầu gối. Vậy trong tư thế lạc đà. Ngồi quỳ cao. Đúng vậy. Ngồi quỳ cao. Khó để siết mông ở đó, phải không? Thật khó để siết mông ở đó. Và vì tất cả các lực kéo bạn về phía trước, những đường fascia, cơ đùi, bạn cơ bản ở trong tư thế ngồi quỳ cao đó, và vì chân dưới bị cong ra sau bạn, bạn bị kéo về phía trước. Và thật khó để siết mông và ngả người ra sau. Vậy có cái gọi là tư thế lạc đà, nơi bạn với tay ra sau và nắm lấy gót chân của mình, và sau đó bạn phải nhìn lên trần nhà. Đó là một tư thế khó. Đó là một tư thế khó. Nếu bạn làm điều đó ở khu vực Vịnh, giáo viên sẽ nói, “Đừng ngạc nhiên nếu một số cảm xúc xuất hiện.” Không. Rất công bằng. Vậy chỉ ở Austin, Texas, họ chỉ nói, “Nó sẽ đau. Tiếp tục đi.” Tôi chỉ đang đùa thôi. Đây là một kiểu hài hước vùng miền. Nhưng dù sao đi nữa, tôi nghĩ điều đó thực sự chính xác, nhân tiện. Nhưng dù sao đi nữa, đó là một điều hơi bất thường, đối với hầu hết mọi người không quen với việc làm tư thế đó, một lần nữa, làm tư thế đó, đưa nó lên vì một lý do. Và nếu bạn không làm tư thế đó, bạn có thể làm các bài kéo lên. Đó là một vị trí mở rộng toàn cầu. Tất cả những gì chúng tôi đang làm là lấy cột sống và đặt một tải trọng toàn cầu lớn vào đó thay vì một tải trọng cục bộ.
Tải.
Vậy, một độ nghiêng chậu trước, bạn có thể nghĩ đến việc mở rộng và gập cục bộ, nơi mà tôi có một hoặc hai đoạn thực hiện phần lớn công việc, bất cứ khi nào có thể, chúng ta nên ưu tiên cho việc gập và mở rộng toàn cầu vì cột sống duy trì tính toàn vẹn của nó hiệu quả hơn một chút.
Vì vậy, thực hiện những động tác như tư thế bánh xe, đưa tay lên gần tai, ấn phẳng xuống đất, đẩy lên thành hình cung trên mặt đất.
Chẩn đoán tuyệt vời.
Đây có phải là điều mà hầu hết mọi người nên có khả năng thực hiện không?
Có.
Hầu hết mọi người có thể làm được điều đó không?
Không.
Vậy chúng ta có thể phân tích các thành phần của nó không?
Có, chắc chắn rồi.
Ngay cả Iyengar, bậc thầy yoga, cũng bắt đầu sử dụng các dụng cụ, khối và dây đai vì ông nhận thấy rằng học viên của mình không thể đạt được một số hình dạng cơ bản.
Và những gì họ đang làm là chơi jenga con người để vào những mẫu hình đó.
Họ chỉ đang giải quyết vấn đề.
Và ông ấy đã nói, “Chờ đã.
Đừng đi vòng quanh vấn đề.
Hãy để tôi hỗ trợ bạn trong khi chúng ta tải trọng và thở trong những vị trí và hình dạng này.”
Vì hầu hết mọi người không có nhiều thời gian cho việc vận động, những khoảng thời gian được chỉ định cho việc vận động, nếu một người sẽ thực hiện, giả sử, một nỗ lực nào đó để thực hành tư thế bánh xe hoặc tư thế lạc đà hoặc bất kỳ số lượng nào của những điều khác mà chúng ta đang nói đến ở đây, những điều đưa cơ thể vào những vị trí mà chúng ta không tự nhiên đặt nó vào, dựa trên các hoạt động của chúng ta.
Đó là một cách tuyệt vời để nói điều đó, nhưng bạn đã nắm bắt được.
Bạn có đề xuất thực hiện những điều này vào cuối một buổi tập luyện sức đề kháng không?
Chắc chắn rồi.
Khi nào thì điều đó phù hợp với bạn?
Vào một thời điểm nào đó, bạn cần phải được tiếp xúc trong vị trí này.
Khi nào bạn sẽ được tiếp xúc trong vị trí này?
Nếu nó có thể được gộp chung với việc tập luyện của bạn, thật tuyệt.
Nếu đó là ở nhà vào buổi tối, thật tuyệt.
Nếu bạn đã thực hiện chào mặt trời trước đó, đó là cách cũ, đúng không?
Nó gần như giống như họ đã nói, “Hãy để hệ thống này hoạt động một chút.
Vì vậy, sau này trong ngày, sẽ dễ dàng hơn một chút.”
Vì vậy, vào một thời điểm nào đó, chúng ta cần giới thiệu cho bạn một số tư thế. Chúng tôi có một cái gọi là hip spin up, và thường thì đối với những người tham gia thể thao, đặc biệt là các đội của tôi, tôi nói, “Tôi muốn bạn làm một trong ba điều vào buổi sáng. Dành ra 10 phút.” Đó là tất cả những gì tôi yêu cầu. Từ 8 đến 10 phút. Hip spin up, shoulder spin up, hoặc breath spin up. Chỉ cần làm một trong số đó. Nếu lưng bạn đau hoặc đầu gối bạn đau, bạn làm hip spin up. Nếu vai hoặc cổ bạn đau, bạn làm shoulder spin up. Nếu không thì chỉ cần luân phiên qua lại các động tác đó. Ít nhất vào buổi sáng, chúng ta bắt đầu tiếp xúc với một số hình dạng quan trọng mà bạn chưa bao giờ thực hiện. Nếu bạn làm hip spin up và cảm thấy khó chịu, tôi sẽ nói, “Chà, điều đó cho tôi biết về lịch sử vận động của bạn, lịch sử chấn thương của bạn, chế độ vận động của bạn.” Một lần nữa, không có gì mà chúng tôi làm trong trạng thái sẵn sàng liên quan đến mức độ siêu nhiên của phạm vi chuyển động, chỉ là phạm vi chuyển động cơ bản. Phạm vi chuyển động, một lần nữa, mà mọi người học trong trường y. Mọi người đều học trong trường vật lý trị liệu. Điều thú vị về những gì bạn đã nói liên quan đến sức khỏe sàn chậu là khi chúng tôi cho mọi người thực hiện một số động tác mobilization, điều này thực sự thu hút sự chú ý của tôi từ Jill Miller, là chúng tôi bắt đầu mobilize fascia nội khung chậu. Chúng tôi chỉ cần đặt một quả bóng ở bất kỳ đâu từ xương mu của bạn đến quá trình hoành của bạn, nhưng đặc biệt là phía dưới rốn, bạn sẽ thấy rằng không có gì trong số đó nên gây khó chịu. Một trong những lý do mà chúng tôi thấy tỷ lệ cao về rối loạn chức năng sàn chậu, nhưng cũng tỷ lệ cao về thoát vị thể thao, là vì chúng tôi có một khớp hông không hoạt động tốt và cuối cùng kéo khung chậu vào những vị trí mà nó không mạnh mẽ. Tôi có thể ra khỏi vị trí mà tôi có nhiều kích hoạt tốt hoặc truy cập vào những vị trí đó. Sau đó, tôi có fascia và cơ bắp rất cứng, vì mỗi lần bạn tập bụng, bạn lại ăn mừng sự cứng nhắc. Bạn tập bụng, bạn sẽ nói, “Ôi, tôi bị đau, chúng ta sẽ ăn kem.”
Khi nào là lần cuối bạn chăm sóc cơ đùi sau hoặc cơ đùi trước của mình?
Có lẽ là hôm qua.
Khi nào là lần cuối bạn tập trung vào cơ bụng và cơ xiên của mình?
Chưa bao giờ?
Trong kiếp trước.
Đúng rồi, kiếp trước trước khi bạn phản hồi.
Tôi nghĩ một trong những điều mà chúng ta đang thấy là, lại một lần nữa, đó sẽ là thời điểm hoàn hảo để thực hiện vào buổi tối.
Đừng đến phòng gym và nằm trên quả tạ kettlebell và trở thành một người kỳ quặc.
Thay vào đó, hãy lấy quả bóng chuyền ở nhà, lấy quả bóng công chúa, bạn có thể tìm thấy ở Walgreens, và bắt đầu có một cuộc trò chuyện với cơ sàn chậu của bạn.
Hóa ra bụng của bạn, cơ sàn chậu, cũng có thể được di động hóa.
Nó thực sự rất đơn giản.
Phía trước xương chậu của bạn là xương mu, đó là phần trước của cơ sàn chậu, phía sau là xương cụt, và mỗi xương ngồi là xương ngồi ở hai bên.
Mọi thứ khác là cơ sàn chậu của bạn.
Bạn có thể lấy một quả bóng và chỉ cần tránh xa các lỗ, và nếu có gì đó đau khi bị nén, bạn đã tìm thấy một vấn đề, vì vậy bạn có thể co lại và thư giãn và áp dụng cho cùng một mô.
Vì vậy, tôi có thể nằm nghiêng, tôi có thể lăn với quả bóng ngay dưới tôi.
Bạn chỉ cần ngồi xuống bàn cà phê của bạn và đặt quả bóng đó vào và xung quanh xương chậu của bạn và xung quanh cơ mông và xung quanh cơ sàn chậu của bạn.
Bạn có thể đang ở rất gần với khu vực nhạy cảm của mình, bạn được chào đón.
Vì vậy, ý tưởng ở đây là thường thì khi chúng tôi có các vận động viên bị đau lưng, chúng tôi không nhìn vào cơ sàn chậu hoặc đau hông, nhưng bạn có sáu cơ xoay hông ngắn, đúng không?
Bạn không chỉ có một vài cơ xoay, bạn có một bộ cơ xoay lớn của hông, và một số trong những thứ đó là tương đồng và một phần của cơ sàn chậu.
Vì vậy, không phải là tôi cần phải chăm sóc cơ sàn chậu của mình mỗi ngày, vì một lần nữa, hãy để tôi thêm một điều vào danh sách của bạn.
Nhưng nếu có điều gì đó thay đổi, tôi đột nhiên thức dậy và không có sự cương cứng.
Tôi đột nhiên phát hiện ra rằng tôi đang tiểu tiện ra quần vì tôi là một vận động viên đạp xe xuất sắc, đúng không?
Và có điều gì đó đang xảy ra mà tôi nghĩ, “Ôi, tôi không biết phải làm gì ở đây.
Hãy để tôi bắt đầu làm việc với bụng của mình.
Hãy xem tôi có thể làm gì để phục hồi các vị trí của mình.
Và tôi có thể thực hiện một chút động tác di động cho vùng chậu không?”
Và đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.
Bác sĩ nào đã tham gia?
Không có ai cả.
Nhà trị liệu vùng chậu nào đã tham gia?
Cũng không có ai.
Thực tế, nếu bạn mang điều này đến cho các chuyên gia của bạn, họ sẽ nói, “Được rồi, chúng ta có thể bắt đầu cuộc trò chuyện thực sự bây giờ vì bạn đã làm những điều khác rồi.”
Nhưng một điều khiến tôi lo lắng, và có thể là không cần thiết, là khi tôi thấy đàn ông, đặc biệt, thực hiện các bài tập gập bụng, như là tập cơ bụng, gập với mắt cá chân chéo nhau.
A, vì mọi người có xu hướng chéo cùng một mắt cá chân lên trên mắt cá chân kia.
Họ không thay đổi bên một cách đối xứng.
Đó là bên tốt của tôi, anh bạn.
Và hiểu biết khác của tôi là điều này cũng có thể dẫn đến một số vấn đề về vùng chậu và sự không đối xứng.
Một giải pháp đơn giản có thể là không chéo mắt cá chân khi thực hiện các bài tập co cơ bụng lặp đi lặp lại.
Tôi có đang nói ngớ ngẩn không?
Tôi sẽ đặt điều đó thấp hơn trong danh sách các vấn đề mà tôi có, đúng không?
Tôi nghĩ nếu chúng ta đi ra ngoài thế giới ngay bây giờ và nhìn vào những người đang thực hiện các bài tập cuộn, cuộn lên, thì điều thực sự là, đó có phải là cách duy nhất mà bạn đang tập luyện cơ bụng không?
Tôi có, tôi có phạm vi chuyển động lớn hơn của thân không?
Có rất nhiều cách để suy nghĩ về những gì thân thể nên làm và giảm nó xuống chỉ còn một bài cuộn này.
Tôi nghĩ nếu một trong những điều mà chúng ta đang xem xét, tôi rất thích bạn treo từ một thanh xà và cuộn lên.
Vâng.
Vì vậy, đây hầu như, tôi sẽ không nói là bài tập cơ bụng duy nhất mà tôi thực hiện.
Tôi thực hiện một số bài tập chống xoay bằng cách thay đổi tư thế khi tôi thực hiện các bài cuộn hoặc bất kỳ điều gì khác vì đó là một cách rất hiệu quả về thời gian để làm điều đó, đảm bảo rằng rốn của tôi vẫn thẳng.
Vì vậy, bạn đang chống lại cám dỗ để lắc từ bên này sang bên kia và thực hiện công việc chống xoay, rõ ràng là, thay đổi tư thế.
Nhưng việc bạn mô tả, treo từ một thanh, thực hiện các động tác pike, theo tôi, bạn cũng đang thực hiện công việc về sức nắm.
Đúng vậy, bạn đang treo.
Chúng chỉ nhằm tiết kiệm thời gian.
Bạn cũng không chỉ tách biệt cơ bụng và làm việc với cơ bụng bằng cách đưa đầu gối lên ngực, vì thực sự điều chúng ta thấy là, bạn có cần cơ bụng hoạt động ở vị trí này không?
Vì vậy, về cơ bản, bạn đang tái tạo một vị trí ngồi khác, ngoại trừ việc bạn đang gập ngực về phía đầu gối đang ngồi của bạn.
Và đó thực sự là điều mà vị trí đó thể hiện.
Chúng ta có thực hiện nó lâu không?
Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn thực hiện nó với cánh tay dài?
Cánh tay ngắn có nghĩa là khuỷu tay bị cong, cánh tay dài có nghĩa là khuỷu tay thẳng, cánh tay ngắn có nghĩa là đầu gối bị cong, cánh tay dài có nghĩa là chân thẳng.
Vậy tại sao chúng ta không làm việc trong tất cả những mẫu hình và vị trí đó?
Và sau đó, hãy sáng tạo, có rất nhiều tài nguyên GRED.
Những đứa trẻ ở Dave Duranty có một bài tập cơ bụng miễn phí.
Anh ấy là một vận động viên thể dục Olympic từ Stanford, siêu sao.
Bạn có thể truy cập vào, tôi nghĩ đó là Iron Monkey, xin lỗi các bạn.
Và những gì bạn sẽ thấy là có rất nhiều cách thú vị để chơi và suy nghĩ về vai trò của thân mình nên làm gì.
Và tôi nghĩ chúng ta đang vượt qua, cảm ơn Chúa, cái kiểu như tôi phải là một con robot cứng nhắc mọi lúc và rằng chúng ta cần hỏi, thân mình nên làm gì?
Một cách tốt để suy nghĩ về điều này, và tôi nghĩ rằng động tác ngồi dậy của bạn là một phép ẩn dụ tốt.
Thực sự, một cuốn sách thường được nhắc đến từ thời gian này qua thời gian khác là cuốn sách có tên là The Spinal Engine của Serge Grecovetsky.
Và ông ấy thực sự nói về thân mình như một động lực của sức mạnh, không chỉ như một khung gầm mà động cơ lớn di chuyển.
Và đó thực sự là một cách khái niệm hay để đơn giản hóa chuyển động.
Nhưng nếu chúng ta định nghĩa chuyển động chức năng, hầu hết mọi người đồng ý rằng nó hoạt động theo một làn sóng co thắt từ thân mình đến ngoại vi, từ lõi đến tay áo, từ bộ xương nách đến bộ xương ngoại vi.
Nhưng điều đó có nghĩa là, ôi, có những vị trí mà tôi thực sự hiệu quả và có thể tạo ra rất nhiều lực và sẽ có những vị trí mà tôi không thể.
Nhưng nếu cột sống của tôi không thể chịu đựng được sự gập, thì đó không phải là một cột sống.
Nếu nó không thể duỗi ra, thì đó không phải là một cột sống.
Nếu nó không thể xoay và ở trong những hình dạng phức tạp này, tôi như một lá cờ đỏ.
Vậy bạn đang tập luyện cái đó như thế nào?
Và nếu giáo điều cứng nhắc duy nhất của bạn là thẳng đứng, điều này là một lý do tuyệt vời để làm việc về tính linh hoạt, thì đột nhiên chúng ta có thể nghiêng sang một bên và chúng ta có thể xoay.
Và tôi có đang tiếp xúc với một số hình dạng đó không?
Và vì vậy, chúng tôi gọi công việc đó là vay mượn từ một người bạn Olympic của tôi, Stu McMillan, công việc “Spinal Engine”, đặt PVC, nghiêng sang một bên, chơi với các hình dạng khác nhau.
Và một lần nữa, nếu bạn tham gia vào dây David Weck, nếu bạn ném bóng y tế, bạn sẽ đột nhiên thấy rằng “Bạn đúng.
Tôi không thể là một mảnh cứng nhắc.
Tôi đang tập luyện chức năng của thân mình ngoài việc chỉ có cơ bụng sáu múi?”
Bởi vì việc cuộn thẳng chắc chắn sẽ cho bạn một cơ bụng sáu múi, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn sẽ lướt sóng với sức mạnh, chạy với sức mạnh, đấm với sức mạnh, v.v.
Ý tôi là, hãy nhìn vào những gì vừa xảy ra với những trận đấu của các cô gái, chỉ sức mạnh xoay mà họ có.
Bạn không thể có được điều đó chỉ từ việc gập bụng với chân.
Trận đấu ngay trước trận Tyson và Jake Paul có thể được coi là trận đấu hay nhất mà mọi người đã thấy trong một thời gian rất dài.
Tinh thần của nó và chỉ đơn giản là … Ý tôi là, họ thật sự tuyệt vời.
Mọi người xem thể thao nữ, điều đó thật sự tuyệt vời.
Vì vậy, tôi nghĩ điều tuyệt vời bây giờ là nếu chúng ta có thể khiến mọi người bắt đầu tò mò và chơi đùa, và … Tôi không nói rằng bạn cần 10.000 động tác khác nhau, nhưng thay vì chỉ treo từ xà và làm đầu gối chạm khuỷu tay hoặc ngón chân chạm xà, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đưa chân phải của bạn đến tay trái và bạn bắt đầu thêm vào một sự xoay và đột nhiên bạn cảm thấy “Tôi kém ở điều này.”
Và cuối cùng, điều tôi muốn làm là tôi muốn khám phá mọi thiếu sót trong trò chơi này vì tôi vẫn sẽ tập deadlift.
Tôi vẫn sẽ swing.
Tôi vẫn sẽ lunge.
Tôi sẽ làm tất cả những điều mà tôi biết sẽ giúp tôi cảm thấy mạnh mẽ hơn và giúp tôi đạp xe tốt hơn và trở thành một người chèo thuyền kayak giỏi hơn, nhưng đồng thời có rất nhiều sự vui chơi ở cả hai bên.
Tôi thích việc bạn định nghĩa sự tiến bộ là việc kết hợp những chuyển động mới lạ, khám phá.
Này, đó là West Side 101.
Loose Simmons.
Ý tôi là, “Này, tuần này chúng ta sẽ squat với thanh tạ này, sau đó chúng ta sẽ squat với thanh tạ khác, rồi chúng ta sẽ thay đổi chiều cao của bạn, rồi chúng ta sẽ thay đổi tư thế của bạn.”
Ý tôi là, West Side Barbell đã làm điều này từ rất lâu rồi.
Tôi không nhận ra họ đã làm như vậy.
Tôi biết họ không phải lúc nào cũng điên cuồng ở đó.
Mỗi thanh tạ có giới hạn tối đa riêng, đúng không?
Và những gì họ đã làm là nói, “Này, mẫu squat là điều mà chúng ta đang tập luyện, nhưng làm thế nào để chúng ta thêm một chút biến tấu cho nó?
Bây giờ trọng lượng ở phía trước, bây giờ trọng lượng ở phía sau, bây giờ nó ra ngoài, và bây giờ thì quá sâu, và bây giờ chúng ta đang box squat.”
Và tôi nghĩ, “Wow, bạn sẽ phải là một người squat thực sự có năng lực và kỹ năng để xử lý tất cả điều đó.”
Có vẻ như trong rất nhiều môn thể thao, không chỉ cho việc tập luyện sức đề kháng, mà trong rất nhiều môn thể thao, có một sự chuyển dịch hiện nay hướng tới việc trở thành một chiếc ATV, một phương tiện được đào tạo toàn diện.
Bạn không thể chỉ giỏi một điều duy nhất, và điều thú vị là càng nhiều phạm vi động lực mà mọi người thể hiện, thì sự tiến hóa của bất kỳ môn thể thao nào cũng càng rõ ràng hơn.
Và tôi nghĩ chúng ta cũng sẽ thấy điều này với thể hình.
Nhận ra điều này khi chúng ta có cuộc trò chuyện, điều bạn thực sự gợi ý là mọi người khám phá các mẫu chuyển động của họ.
Tôi thích điều này mà tôi đã nghe bạn nói trong nhiều năm, và tôi biết McKenzie cũng nhấn mạnh điều này, đó là, Brian và Kenzie, bạn nên có thể thở tốt trong mọi tư thế.
Thực sự là một bài kiểm tra thú vị.
Đó là một bài kiểm tra rất dễ.
Ngồi xổm xuống, như thể bạn đang lấy một cái gì đó từ tủ, xem liệu bạn có thể hít một hơi thật sâu ở đó không.
Thôi nào.
Nó đơn giản đến mức nào?
Hãy xem liệu bạn có thể làm cho bụng mình phình ra khi hít vào không.
Tôi thích tự mình làm bài kiểm tra này, mọi người, vì vậy tôi treo mình từ thanh xà, bạn biết đấy, những cú nhảy.
Tôi không thực hiện được nhiều, thừa nhận là tôi chỉ làm khoảng năm hiệp năm lần.
Tuyệt vời.
Thỉnh thoảng, chúng tôi sẽ cố gắng xoay một chút, và khi sức mạnh cầm nắm của tôi cải thiện một chút,
có thể tôi sẽ có thể làm nhiều hơn.
Thường thì, sức mạnh cầm nắm của tôi yếu trước.
Nếu có chân nhỏ hơn, sẽ dễ hơn.
Tôi sẽ nhận điều đó, dù là lời khen hay lời châm biếm, từ bạn, Kelly.
Kelly rất mạnh mẽ.
Anh ấy thường nâng được 600 pound, anh ấy thực sự rất mạnh.
Và anh ấy có sức bền tuyệt vời.
Thực ra bạn là người có sức bền nhiều hơn.
Tôi nghĩ điều này đáng để nhắc đến vì bạn sẽ có nhiều hơn.
Đó là lý do tại sao tôi không mạnh lắm.
Bạn có nhiều hơn, tôi đúng.
Bạn đã thấy những người bạn mạnh mẽ của tôi chưa?
Tôi không đang né tránh.
Sinh lý của bạn chắc chắn thiên về một số điều nhất định, không thể phủ nhận.
Và điều tôi không giỏi là trở nên mạnh mẽ một cách tàn bạo.
Ôi, tôi đã tập luyện hơn 20 năm.
Tập luyện chăm chỉ, lâu hơn thế, 30 năm.
Và đây là tất cả những gì tôi có thể nâng.
Thật đáng thất vọng.
Bạn đã thấy những người bạn mạnh mẽ của tôi chưa?
Vậy điều bạn thấy là tôi đã cố nhét một cái chốt vuông vào một cái lỗ tròn vì tôi thực sự
thích nó.
Nhưng thực sự, tôi nên nặng khoảng 190 pound và tôi nên là một vận động viên aerobic.
Đúng vậy.
Nếu chúng ta đeo một chiếc ba lô nặng 100 pound lên bạn và đi leo núi, bạn sẽ ổn thôi.
Ngay cả bây giờ, bạn đang ở khoảng 240, bạn cao khoảng 6’2″, bạn có thể đi hàng ngày.
Bạn tự nhiên là một vận động viên có sức bền.
Chắc chắn rồi.
Và tôi nghĩ điều đó đáng để nói vì mọi người đang lắng nghe, Kelly là một chàng trai to lớn.
Và tất cả việc tập luyện của tôi đều thiên về bạn.
Bạn không thể tin được tôi đã tập luyện nhiều như thế nào.
Tôi là một tín đồ của Joel Jameson.
Tôi là một fan lớn của việc cố gắng xem tôi đang dành thời gian ở những vùng nhịp tim khác nhau như thế nào.
Và sau đó, bạn biết đấy, tôi thực sự là một người cuồng nhiệt về điều đó vì môn thể thao chính của tôi là cố gắng
Giữ nhịp với vợ tôi trên xe đạp địa hình.
Tôi nghĩ điều này thực sự quan trọng vì chúng ta đã nói rất nhiều về những thứ liên quan đến tập luyện sức đề kháng.
Và tôi nghĩ đây là một sự chuyển mình tuyệt vời trong văn hóa hiện nay khi tập luyện sức đề kháng được sử dụng, được thực hiện bởi những người trẻ tuổi, người lớn tuổi, phụ nữ và đàn ông, bạn biết đấy, thật tuyệt vời.
Điều này không phải là trường hợp 10 năm trước.
Chắc chắn là không phải như vậy 20 năm trước.
Không, chắc chắn rồi.
Trước đây, chỉ có những người tập thể hình, cầu thủ bóng đá trong mùa tập huấn và quân đội là những người duy nhất tập tạ, giờ đây, nó có mặt ở khắp mọi nơi.
Nhưng bạn tự nhiên là một vận động viên bền bỉ.
Tôi đoán rằng hầu hết mọi người, tôi giả định, điều này có đúng không, rơi vào loại cơ chậm, có xu hướng bền bỉ hơn, ý tôi là, có bao nhiêu người thực sự mạnh mẽ với loại cơ nhanh tự nhiên đang đi lại ngoài kia nếu chúng ta chỉ lấy dân số chung?
Những người đó là những vận động viên chạy nước rút và rất nhanh nhẹn, và bạn biết những người đó là ai.
Họ là những người đặc biệt.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ tôi luôn giỏi nhất ở một môn thể thao có kỹ năng sử dụng thể lực hoặc sức mạnh.
Khi tôi so sánh bản thân với những người bạn có động cơ aerobic lớn, tôi cảm thấy xấu hổ.
Tôi luôn là người yếu nhất, béo nhất, chậm nhất, nhỏ nhất trong phòng.
Và thật sự, tôi không thể, như, nếu bạn chỉ muốn kiểm tra cái tôi của mình, hãy ra ngoài, chơi với tôi, chỉ cần gặp gỡ bạn bè của tôi, xem những người mà chúng tôi đang làm việc cùng, và bạn sẽ thấy, bạn sẽ như, ồ, di truyền không giống nhau.
Tôi nghĩ chúng ta đã nói một chút dối trá trong không gian internet rằng như, nếu bạn ăn theo cách này và bạn làm những điều này, bạn sẽ trở thành người xuất sắc và như, chúng ta chắc chắn có thể nói rằng bạn có hiệu ứng tập luyện.
Chắc chắn rồi.
Và bạn nên làm điều đó.
Nhưng đó không phải là điều giống như là một người đặc biệt.
Và có rất nhiều người đặc biệt ngoài kia.
Thật sốc.
Vâng.
Tôi nghĩ thực sự là một bài tập đáng giá để tìm ra những thiên hướng tự nhiên của một người là gì.
Bạn thích làm gì?
Vâng.
Thế còn điều đó thì sao?
Tôi chỉ nghĩ rằng điều quan trọng là chúng ta cần nhắc nhở bản thân rằng mục đích chính của việc này là để có được niềm vui nhất. Và những gì bạn sẽ thấy là anh ấy đã đăng một video về một số học sinh tiểu học Trung Quốc. Và các huấn luyện viên đội cử tạ Olympic Trung Quốc đã đến và đánh giá các em. Rất nhanh chóng, họ đã cho các em thực hiện các bài tập squat, cho các em nhảy một chân, cho các em thực hiện các cú nhảy đôi, và họ đã nói: “Bạn, bạn, bạn, hãy để cha mẹ bạn gọi cho tôi.” Đúng không?
Vì vậy, bạn có thể thấy rằng sự phối hợp là quan trọng, cách dây thần kinh hoạt động cũng quan trọng, và họ có thể nói, “Này, đây là những điều mà chúng tôi nghĩ sẽ tạo ra những vận động viên cử tạ Olympic giỏi.” Vì vậy, những đứa trẻ đó, tôi nghĩ chúng ta bắt đầu phân chia nhóm từ rất sớm, nhưng điều quan trọng nhất là mọi người cần phải tập nâng tạ, hết sức. Và không phải là những quả tạ nhẹ màu hồng. Đó là việc nâng tạ thực sự nặng. Nhưng bạn cần phải làm bao nhiêu để cải thiện môn thể thao của mình hoặc để giảm thiểu tác động lên cột sống? Đó là những thay đổi về cột sống hoặc loãng xương. Đó là những cuộc trò chuyện tuyệt vời, nhưng không phải là những cuộc trò chuyện cần thiết về hiệu suất. Đúng không?
Vì vậy, gần như chúng ta cần chia điều này thành hai phần: một bên là thẩm mỹ, và bên kia là việc tôi giữ cho bản thân mình nguyên vẹn, trong khi bên còn lại là tôi muốn tham gia Olympic, bởi vì những gì bạn thấy trên thế giới hiện nay là ai cũng là chuyên gia. Tôi muốn hỏi: “Tôi có thể thấy bạn làm việc với 40 vận động viên không? Tôi có thể thấy bạn lập kế hoạch cho họ như thế nào không? Tôi có thể thấy bạn quản lý việc đi lại và dinh dưỡng như thế nào không? Tôi có thể thấy bạn có trách nhiệm hay không có trách nhiệm với đội này, với tất cả các thành viên của nó không?”
Vì vậy, những gì chúng ta thấy là việc hiệu suất này thực sự là một nhiệm vụ rất lớn và nó bị nhầm lẫn và làm loãng một chút bởi mọi người. Những người tập thể dục nói rằng, “Tôi, tôi squat, vì vậy tôi cũng là một chuyên gia.” Không giống nhau. Người bạn tốt của chúng tôi, Kenny Kane, đã dạy tôi một điều. Anh ấy đang lắc đầu. Tốt nhất. Tốt nhất. Anh ấy là một người tuyệt vời. Bạn sẽ không tìm thấy anh ấy trên mạng xã hội vì vài năm trước, anh ấy đã quyết định…
được vào giường nhưng cũng đủ để làm tôi khó chịu.
Vì vậy, tôi đã quyết định tắt gym của mình và tự tách mình khỏi mạng xã hội.
Anh ấy rất, rất tài năng.
Vì vậy, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn số điện thoại của anh ấy.
Chúng tôi sẽ có bạn gọi cho anh ấy vì bạn không thể nhắn tin trực tiếp cho anh ấy.
Anh ấy là một vận động viên rất tài năng và là một người tuyệt vời.
Anh ấy đã dạy tôi một điều, tôi sẽ nói khoảng tám năm trước, mà tôi thấy rất hữu ích cho sự bền bỉ trong tập luyện và niềm vui trong việc tập luyện của tôi.
Và đó là điều này, rất đơn giản, 80% các buổi tập của bạn, Andrew, anh ấy nói, sẽ ở mức 80% khả năng của bạn trong ngày hôm đó.
Được rồi.
Điều đó đòi hỏi một chút khiêm tốn.
Tôi thích đổ mồ hôi nhiều.
Tôi liên tưởng cường độ với công việc chăm chỉ, v.v.
Anh ấy nói 10% sẽ ở mức cường độ 90%, có nghĩa là 100% là mức tối đa bạn có thể cống hiến trong thời gian được phân bổ trong ngày hôm đó, dựa trên giấc ngủ, dinh dưỡng, và hoàn cảnh sống trong ngày hôm đó, sự sẵn sàng cho ngày hôm đó.
Và sau đó, đây là nơi mà nó phân chia một chút nữa, 5% sẽ ở mức 95%.
Và 5% trong suốt cả năm sẽ là tối đa 100%.
Mọi thứ bạn có thể cống hiến cho các buổi tập “do or die” trong ngày hôm đó.
Và đối với tôi, năm ngoái, tôi tin rằng đó là, đó là khi tôi tham gia vào cuộc thi khiêng đá, tôi đã cống hiến tất cả những gì tôi có, tất nhiên, nếu ngọn núi cao hơn một chút, tôi muốn nghĩ rằng tôi sẽ đi xa hơn một chút, nhưng tôi đã cống hiến tất cả những gì tôi có vì viên đá đó rất trơn và lầy lội và cơ đùi của tôi đã bị chấn thương vào ngày mà chúng tôi bắt đầu, bạn biết đấy, tôi đã rất đau khi chúng tôi bắt đầu.
Dù sao đi nữa, tôi nghĩ rằng lời khuyên mà Kenny đã cho tôi là một trong những lời khuyên tốt nhất mà tôi từng nghe vì xu hướng của tôi sẽ là và đã từng là vào phòng tập và tập ở mức 90, 95 hoặc 100% trong mỗi buổi tập.
Tôi cần nghỉ một tuần.
Lý thuyết tai nạn bình thường.
Đúng vậy.
Tôi nghĩ tôi rất muốn nghe ý kiến của bạn về khuyến nghị của Kenny.
Đối với tôi, đó là một trong những điều mà tôi thường truyền đạt mỗi khi có ai đó nói về một số lời khuyên về thể dục.
Tôi nói, “Chà, hãy nghe này, tôi là một nhà thần kinh học, không phải là một người thể dục, nhưng tôi biết một vài điều dựa trên những sai lầm mà tôi đã mắc phải.
Đây là một lời khuyên tuyệt vời đã thực sự giúp tôi.”
80% bài tập của bạn, 80% là căng thẳng, 10% còn lại ở mức 90%, rồi 95%, bạn biết đấy, 5% ở mức 95 và 5% trong suốt cả năm là những bài tập hết sức, tất cả những gì bạn có thể cống hiến, hãy để lại tất cả trên thảm.
Nếu chúng ta có thể bắt đầu với một ý tưởng đơn giản, chúng ta nói, “Hãy nhất quán trước khi trở thành anh hùng.”
Đúng vậy.
Vì vậy, nếu cường độ của bạn khiến bạn không thể đến phòng gym trong ba ngày, tôi sẽ nói, “Tuyệt vời.
Điều đó thật tuyệt.”
Và phản ứng của chúng ta đối với điều đó là không tốt, đúng không?
Tôi rất muốn bạn trở nên nhất quán hơn và không tự làm mình kiệt sức.
Hãy nhớ rằng đã có một giai đoạn mà chúng ta nói, “Bạn không nên cảm thấy đau khi rời khỏi phòng gym.”
Bạn còn nhớ không?
Có những người sẽ nói rằng, “Hãy để lại một vài lần tập trong dự trữ, như là đến ngày hôm sau, bôi trơn cơ bắp.”
Đó là những điều cũ của Povl Sots và Lean.
Tôi nghĩ đó là lời khuyên rất tốt, đặc biệt là vì hầu hết mọi người không còn 20 tuổi.
Hầu hết mọi người, và khi bạn 20 tuổi, bạn cần đi tìm hiểu giới hạn là gì.
Thỉnh thoảng hãy chạm vào hàng rào, hàng rào điện, đúng không?
Hãy liếm tất cả các tay nắm cửa, hãy gọi nó như vậy.
Nhưng bạn biết đấy, điều xảy ra là có rất nhiều thứ cần phải được thiết lập để bạn có thể đến giếng nước nhiều lần như vậy.
Và điều chúng ta biết bây giờ, vì chúng ta có tất cả những dữ liệu này, là chúng ta có thể tiến bộ tốt hơn mà không phải đốt cháy mọi thứ mỗi lần.
Và điều đó thật khó khăn với chúng ta vì nếu tôi chỉ tập thể dục, làm thế nào tôi có thể định lượng điều đó?
Đúng không?
Thật dễ dàng cho chúng ta để định lượng thêm một ký hay thêm một watt.
Điều đó làm cho mọi thứ dễ dàng hơn rất nhiều.
Và những gì bạn sẽ thấy là những phương pháp tốt nhất của những vận động viên này, chúng tôi dành rất nhiều thời gian từ 70-80% nhịp tim. Đó là điều chúng tôi gọi là phục hồi. Theo ngôn ngữ của Joel Jamison, từ 80 đến 90, chúng tôi gọi đó là rèn luyện thể lực, từ 90 trở lên là quá tải. Nhưng điều tôi nghĩ là tốt là điều đó cho tôi rất nhiều, có những ngày tôi chạm tới 78 hoặc 80% và thật khó khăn vì tôi thiếu ngủ, căng thẳng, dinh dưỡng của tôi không tốt, tôi ngủ trên một chiếc giường lạ, bạn biết đấy, đang đi du lịch, v.v.
Vì vậy, tôi nghĩ điều bạn đang thấy là điều mà một trong những huấn luyện viên đầu tiên của tôi đã nói, Mike Bergner. Ông ấy nói: “Khi chảo nóng, hãy nấu ăn.” Và điều đó có nghĩa là tôi cần phải hiểu bản thân mình và với tư cách là một huấn luyện viên, tôi cần phải hiểu bạn và tôi nói, “Hôm nay bạn trông thật tuyệt. Bạn cảm thấy thế nào? Hãy cùng nhau đi. Hãy cùng nhau theo đuổi điều gì đó.” Đúng không? Và khi chảo nóng, chúng ta nấu ăn, nhưng chảo không phải lúc nào cũng nóng. Và nếu bạn đổ Bang Energy và Jack 3D vào, bạn thậm chí không thể nghe được đầu vào và đầu ra.
Vì vậy, tôi nghĩ đó là một lời khuyên rất hợp lý và vững chắc. Và thực sự, điều chúng tôi đang xem xét là làm thế nào chúng tôi có thể giúp bạn tập luyện một cách nhất quán hơn, lâu hơn và lâu hơn nữa. Bạn chỉ có thể đến giếng nước một vài lần. Và điều tôi sẽ nói với bạn là khi tôi vẫn yêu thích việc nâng tạ, đó là điều tôi yêu thích nhất. Và việc nâng tạ 100 kilo nặng hơn so với khi tôi 40 tuổi, bạn biết không? Và tôi muốn giả vờ rằng việc nâng tạ 100 kilo không phải là vấn đề, nhưng thực sự tôi phải tiến bộ và đưa bản thân mình đến đó. Và có những ngày tôi nghĩ, “Ôi, 80 kilo là mức tôi thích hôm nay.”
Vì vậy, tôi nghĩ đó là một lời khuyên rất tốt và khó khăn cho chúng tôi khi nói, “Chúng ta đang đo lường thành công trong việc tập luyện như thế nào?” Kinh nghiệm? Không, không vấn đề gì. Hãy để tôi cho bạn một đứa trẻ. Giữ cho đứa trẻ sơ sinh này sống sót. Và sau đó hãy xem việc tập luyện của bạn khó khăn như thế nào vào ngày hôm sau. Bạn sẽ rất tệ. Bạn đã không ngủ cả đêm, bạn đang căng thẳng, đúng không? Vì vậy, tôi nghĩ điều tốt là có một số phép đo chủ quan xung quanh có thể là thành phần cơ thể.
Một trong số đó, điều đó quan trọng với bạn.
Nhưng bạn có nhanh hơn trong suốt một tuần không?
Bạn đang kiểm tra gì?
Làm thế nào chúng ta biết được đầu vào và đầu ra?
Và ngay bây giờ chúng ta chỉ đang làm, chúng ta đang nướng rất nhiều, chúng ta đang tạo ra rất nhiều “suicide”, đúng không?
Cái nước uống từ máy cũ, nơi bạn chỉ cần trộn tất cả mọi thứ lại, chúng luôn có vị giống nhau
cuối cùng như rác, nhưng cái “suicide” mà bạn trộn tất cả các loại nước uống từ máy lại là một chút
cái mà chúng ta đang thấy ở đó.
Và một cách để bảo vệ bản thân là nói, “Này, hãy chắc chắn rằng bạn có thể tập luyện vào ngày mai.”
“Suicide” rõ ràng được phản ánh vào ngày hôm đó vì một lý do nào đó, tại sao ở một đám cưới
hay một bữa tiệc, thường thì đó là một rối loạn liên quan đến nhiễm sắc thể Y khiến bạn cảm thấy như bạn phải
trộn một đống thứ và sau đó khiến ai đó uống nó.
Bạn không sai.
Không phải đồ uống có cồn cho trẻ nhỏ, nhân tiện, nhưng trộn tất cả các loại soda, cho M&Ms vào,
đó chỉ là điều mà tất cả bạn bè nam của tôi đang nhìn vào.
Và tôi nghĩ đó là điều mà chúng ta thấy một chút.
Và nếu bạn, tôi là một người đam mê huấn luyện viên, tôi yêu thể dục, tôi yêu thể dục đến mức tôi sẽ tham gia
bất kỳ lớp nào bất cứ lúc nào như, “Chắc chắn, hãy đi nào.
Hãy xem.”
Bạn biết đấy, thật vui, nhưng tôi cần phải thấy, tôi thực sự có thể theo dõi các xu hướng đến và đi.
Những thứ trở nên rất hot, bạn biết đấy, chúng trở nên rất phổ biến.
Và một lần nữa, thể dục đã trở thành một sở thích.
Nó là một thú vui.
Và điều đó không sao cả.
Hoàn toàn không sao khi phòng tập là một sở thích, nhưng điều đó không gợi ý về cách tốt nhất
để phát triển khả năng, khả năng tinh nhuệ, khả năng bền lâu trong dài hạn.
Những điều đó gần như không đi cùng nhau.
Hãy nói về việc mở rộng hông.
Chúc bạn sức khỏe.
Là một người không thích máy chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh nhưng yêu thích xe đạp tấn công,
tôi yêu xe đạp tấn công.
Tôi không biết tại sao.
Nó chỉ cảm thấy như là một công việc thực sự tốt.
Đó là công việc khó khăn.
Nhưng bạn sẽ không thấy tôi trên đó.
Katie và Bill đã làm cho nó khó khăn hơn với xe đạp echo.
Cảm ơn vì đã làm cho nó tệ hơn.
Nhưng xe đạp echo là gì?
Xe đạp Echo xấu hơn cả xe đạp Assault.
Xe đạp Assault, nhân tiện, là loại có quạt.
Và tôi không chắc họ đặt quạt đó để tạo lực cản, không phải để giữ cho bạn mát, nhưng
nó có tác dụng đó một chút.
Vào mùa đông, bạn sẽ biết quạt đó làm gì.
Vậy xe đạp Echo là một phiên bản khó hơn của xe đạp Assault?
Chỉ cần tưởng tượng bạn đang làm điều đó trong lửa, leo dốc trên cát với gió ngược.
Sau đó bạn sẽ nghĩ, được rồi, nếu bạn có thể làm cho nó tồi tệ hơn, thì nó sẽ tồi tệ hơn.
Nếu bạn có một cái như thế này, tôi sẽ ghé qua trong kỳ nghỉ đông này và thử cái này.
Nhưng tôi thích điều đó vì nó có cường độ cao, kỹ năng thấp.
Thật tuyệt.
Bạn vừa mô tả tôi trong một câu.
Tôi có thể lấy bất kỳ ai, không cần phải biết gì về phạm vi chuyển động của bạn, tôi có thể hỏi,
bạn đang ở trạng thái sinh lý nào hôm nay?
Hãy để tôi giới thiệu một lượng công việc kỳ lạ này trong một phạm vi chuyển động rất nhỏ mà rất an toàn.
Vì vậy, chúng ta có thể thực sự tiếp cận cường độ cao một cách rất an toàn ở đó.
Vâng, tôi thích nó hơn nhiều so với máy trượt tuyết.
Thỉnh thoảng tôi sẽ dùng máy trượt tuyết, nhưng tôi thấy rằng nếu tôi chỉ ngồi và
đứng lên nhiều lần, tôi sẽ nghĩ, tôi có thể làm điều này trong 15 ngày.
Bạn biết đấy, tôi đã nghĩ, đây có phải là bài tập không?
Và tôi tự hỏi, liệu tôi có làm đúng không?
Tôi không biết.
Vì một lý do nào đó, nó không cảm thấy như công việc.
Xe đạp Assault luôn cảm thấy như công việc.
Luôn cảm thấy như công việc.
Được rồi.
Vậy, mở hông.
Xe đạp Assault thường không phải là mở hông, bạn biết đấy, mọi người thường có xu hướng cúi
về phía trước.
Bạn có thể đứng thẳng.
Đúng.
Bạn vẫn không có bất kỳ động tác mở hông nào.
Không có mở hông.
Hãy nói về việc nếu tôi đang squat và tôi đứng lên, tôi đang mở hông.
Khi bạn đứng lên.
Đúng.
Tôi đang từ trạng thái gập sang mở.
Vâng.
Một điều mà tôi nghĩ là hữu ích cho những người đang nghe, ít nhất là đối với tôi khi, khi
nghe về việc squat là nghĩ xem đó có phải là deadlift hay squat không.
Bạn có thể tưởng tượng việc đưa tay của bạn, đặt ngón tay ở hông và bạn biết đấy, ẩn đi.
Đặt tay của bạn vào, vào, vào cái khớp giữa xương đùi và xương chậu khi bạn hạ xuống, đúng không?
Tay của bạn sẽ được gập lại vào nếp gấp giữa hai cái đó và khi bạn đứng lên, nó sẽ mở ra.
Đó là khớp hông. Họ thường gọi như vậy.
Và tôi nghĩ rằng khi chúng ta nhìn vào động tác squat và lunge thì chúng rất giống nhau, và sự khác biệt nằm ở độ dài của đòn bẩy, đòn bẩy dài và đòn bẩy ngắn.
Và thường thì cách bạn giữ trọng lượng, đó là sự khác biệt duy nhất.
Và đôi khi là tư thế thân trên thẳng đứng, nhưng cuối cùng chúng ta đang thực sự xem xét, bạn biết đấy, điều gì đang xảy ra với độ cong của đầu gối, đúng không?
Đó là lý do tại sao chúng lại là những người anh em thanh lịch như vậy.
Nhưng nếu tôi đang ngồi xổm và đứng lên, mọi người sẽ nói, tôi đang làm việc với việc duỗi thẳng, làm việc với việc duỗi thẳng mọi lúc.
Tôi nói, được rồi, bây giờ hãy tiếp tục cuộc trò chuyện về việc duỗi thẳng này và đưa đầu gối của bạn ra sau mông vào một động tác lunge.
Và đó là duỗi hông.
Và nếu có một điều mà tôi thấy ở rất nhiều nhóm người mà tôi làm việc cùng là chúng ta đang bắt đầu thấy sự thay đổi trong sự suy giảm ở biểu hiện sức mạnh cơ bản này.
Những người duy nhất mà chúng ta không thấy điều đó là các vận động viên chạy nước rút Olympic.
Và bạn sẽ thấy rằng có những nhóm, như chúng tôi làm việc với đội All Blacks và chúng tôi rất chú trọng vào việc duy trì duỗi hông, những vận động viên rất mạnh mẽ này vì điều đó có nghĩa là họ có thể chạy nhanh hơn trên sân.
Đội bóng bầu dục.
Đội bóng bầu dục.
Tôi có đúng khi nghĩ rằng duỗi hông có thể được coi là một phần phản ánh chức năng của cơ hamstring, nơi mà cơ hamstring chịu trách nhiệm kéo gót chân lên gần mông, nhưng cũng để kéo xương đùi về phía sau thân?
Tôi nhận ra rằng tôi không sử dụng ngôn ngữ của các nhà vật lý trị liệu, nhân tiện, cộng đồng của bạn, các nhà vật lý trị liệu, các bạn thật hài hước.
Trong lĩnh vực y học, có một chuyên ngành phụ tương tự trong y học mà họ có tính cách tương tự như vậy và việc trở thành một nhà vật lý trị liệu là rất cạnh tranh.
Và vì vậy có rất nhiều, bạn không làm điều này, nhưng cộng đồng PT, nó giống như, bạn có thể tạo ra một chiếc xe đẩy, bạn có thể tạo ra cả một sitcom về điều này. Những cuộc tấn công thường dao động từ đáng kể đến những điều nhỏ nhặt, không phải vì họ không có kiến thức, mà vì có rất nhiều sắc thái trong lĩnh vực này, đúng không? Và có vẻ như có một vài điều mà mọi người đều đồng ý, và sau đó mọi thứ khác, mọi người thích tranh luận trong cộng đồng, ngoài cộng đồng. Vì vậy, bất cứ khi nào tôi nói bất cứ điều gì về chuyển động của cơ thể, tôi muốn chúng ta chỉ nói, tôi nhận ra rằng tôi có thể không sử dụng ngôn ngữ chính xác. Tuyệt vời. Tôi sẽ sử dụng cùng một biện hộ cho sự nhỏ nhặt, nhóm lại những điều nhỏ nhặt. Tôi xin lỗi. Tất cả các nhà vật lý trị liệu ở đó, tôi chưa đại diện cho bạn theo cách mà bạn muốn được đại diện. Tôi sẽ nói, tôi chỉ đang nói về kinh nghiệm của riêng mình. Đó chỉ là sự khác biệt trong cách gọi tên. Đúng vậy. Và tôi đang cố gắng rất cẩn thận trong ngôn ngữ của mình hôm nay. Cảm ơn bạn. Một trong những điều mà chúng ta muốn xem xét là, và đây là ý tưởng về các meridian cơ bắp của Philip Beach rằng có những trường hợp co cơ. Và điều này đi cùng với, nếu chúng ta nhìn vào các đường nét giải phẫu của Thomas Meyers, để thấy hệ thống như một hệ thống của các hệ thống. Vì vậy, chúng ta bắt đầu nhìn vào lưng của bạn và các cơ dựng đứng, và sau đó chúng ta liên kết điều đó với cơ mông, và sau đó chúng ta liên kết điều đó với cơ đùi sau, liên kết với cơ bắp chân. Nó gần như quấn quanh đáy của bàn chân, đúng không? Bề mặt phẳng của bàn chân. Vì vậy, đột nhiên chúng ta đang nhìn vào hệ thống toàn cầu này được thiết kế để tạo ra vị trí mở rộng khối lượng này. Vận động, chúng ta bắt đầu khóa một số mảnh ghép đó lại một chút, nhưng một trong những điều mà chúng ta đã thấy là khi bạn không có khả năng trong vị trí này, cơ đùi sau của bạn, chẳng hạn, phải làm nhiều việc hơn vì mông của bạn không còn hoạt động trong việc mở rộng hông. Các cơ khép của bạn bị hạn chế và chúng không đưa bạn trở lại vào trạng thái gập.
Vì vậy, điều chúng ta thấy là cơ đùi sau của bạn đang phải làm công việc của cơ bắp chân, nhưng khi cơ đùi sau của bạn luôn bị căng, bạn sẽ không có sự mở rộng hông. Một bài kiểm tra đơn giản mà chúng tôi thực hiện được gọi là bài kéo giãn trên ghế sofa. Tất cả những gì bạn cần làm là đứng đối diện với một bức tường và quay lưng lại với bức tường. Bạn sẽ quỳ trên mặt đất, hai tay và đầu gối cách xa bức tường. Bạn sẽ đặt một đầu gối của bạn vào góc tường. Vì vậy, chân của bạn sẽ thẳng lên và xuống. Đầu gối ở góc tường, và sau đó tôi muốn bạn xem liệu bạn có thể siết chặt mông của mình trong vị trí đó không. Vẫn ở tư thế quỳ, hai tay và đầu gối, ngoại trừ một chân bây giờ đang ở trong góc, xuống tường, hướng về phía mông của bạn. Vị trí đầu tiên, và nhiều người sẽ gặp khó khăn trong việc kích hoạt và sử dụng cơ mông của họ trong vị trí đó vì tôi gọi đó là bị hạn chế theo vị trí. Chúng ta không biết cơ chế là gì. Vì vậy, bạn đang đưa đầu gối về phía sau thân, giống như khi bạn đang chạy nước rút và chân sau được duỗi ra. Thực ra, chúng ta chỉ đang gập chân dưới. Chúng ta đang gập chân dưới, đúng không, chi dưới đó. Vị trí thứ hai là đứng lên trong tư thế quỳ cao. Vì vậy, bạn chỉ cần đưa đầu gối của bạn lên, giống như bạn đang quỳ, ngoại trừ chúng ta có một chân phía sau bây giờ đang đi lên tường. Vì vậy, chân trước tạo thành một góc vuông, đúng không, chân bạn trên mặt đất, góc vuông, chân sau là đầu gối được gập vào góc nơi sàn nhà gặp ghế sofa, chân đặt lên ghế sofa. Không, chỉ trên mặt đất. Được rồi. Và chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết cho nó. Tôi gọi đó là nghỉ ngơi trên ghế sofa vì tôi đã tạo ra điều này từ lâu, và tôi đã tạo ra trên ghế sofa cho các vận động viên trẻ của mình trong khi họ đang xem TV, đúng không. Tôi chỉ cần một chút mở rộng hông. Nhưng chúng ta có thể làm điều đó trên tường và làm điều đó trên ghế sofa. Cuối cùng, điều chúng tôi cố gắng nói là bạn có siết chặt cơ mông không, bạn có thể hít thở không, đúng không?
Nếu hơi thở của bạn bắt đầu trở nên thật nhỏ trong vị trí này, tôi nghĩ, ồ.
Vì vậy, mỗi khi đầu gối của bạn đi ra sau cơ thể, bạn không thể thở nữa.
Điều đó hoạt động như thế nào khi bạn chạy?
Có tốt hay không?
Có vẻ như hơi thở của bạn nên giữ ở mức khá ổn định, không phụ thuộc vào những gì hông của bạn làm.
Vì vậy, chúng tôi muốn xem liệu mọi người có thể đến một vị trí thẳng đứng hơn.
Đó là vị trí thứ ba.
Vì vậy, thân trên thẳng hơn một chút, chúng tôi bắt đầu tăng yêu cầu cho hông khi thân trên thẳng lên.
Thân trên đang thẳng lên.
Đầu gối đang di chuyển xa hơn khỏi ngực trên chân đã tải.
Và điều bạn sẽ thấy là hầu hết mọi người sẽ nói, wow, điều đó thật cứng.
Tôi thậm chí không thể đến đó.
Tôi không thể thở ở đó.
Tôi phải uốn cong lưng để đến đó.
Và tôi chắc chắn không thể siết chặt mông ở đó.
Và tôi muốn nói với mọi người, đây là một bài kiểm tra cấp thấp.
Bài kiểm tra thực sự là chân trước của bạn nâng lên trên một hộp cao từ 12 đến 18 inch.
Vì vậy, chúng ta thậm chí chưa vào bài kiểm tra.
Chân trước duỗi ra.
Không, chân trước chỉ cần nâng cao hơn.
Vì vậy, chúng tôi nâng chân trước lên vào cái gọi là khóa hông.
Vì vậy, chân trước đó đột nhiên đưa xương chậu của tôi và xoay nó về phía sau.
Đầu gối đang va vào xương chậu.
Xương chậu như đang co lại.
Và bây giờ bạn sẽ thực sự thấy điều gì đang xảy ra với sự mở rộng hông của bạn.
Vì vậy, đây là vị trí tương đương hơn hoặc kém với việc chạy nước rút với đầu gối trước, như thực sự đưa nó lên không trung, có thể thậm chí vượt qua rốn, chắc chắn là vượt qua rốn.
Chân sau ở phía sau bạn.
Vì vậy, đây giống như bị mắc kẹt giữa bước chạy.
Và vì vậy đột nhiên chúng tôi có một bài kiểm tra tốt cho phép chúng tôi thấy khả năng của mình ở đó.
Và tôi muốn nhắc bạn, nếu bạn thực hiện bài kéo giãn trên ghế sofa và dây, đầu gối của bạn thực sự đang ở trong trạng thái mở rộng hông.
Đầu gối của bạn thậm chí không ở sau mông ở đây.
Nó khó đến mức đó.
Và tôi vẫn đang thiên về sự gập lại.
Vì vậy, những gì chúng tôi thấy là bạn có một sự thiếu hụt thực sự về sự mở rộng hông.
Đó là một cách để cải thiện nó.
Bạn có thể chỉ cần làm bài kiểm tra, cắm trại ở đó, hít thở, co lại, thư giãn, thở, thực hiện kháng cự bằng isometric, bất cứ điều gì bạn muốn làm ở đó. Có rất nhiều cách để đánh giá điều đó, xoay, nghiêng bên. Câu hỏi là, bây giờ bạn đang tải cái đó trong cuộc sống của bạn như thế nào? Vì vậy, chúng tôi có thể đặt một cái dây vào bạn và yêu cầu bạn thực hiện một số động tác đứng isometric, nhưng hãy cho tôi thấy trong ngôn ngữ chuyển động của bạn trong phòng tập thể dục, cách bạn củng cố việc mở rộng hông. Khi chúng ta nói về việc deadlift với tư thế song song, vẫn không phải là mở rộng hông, đúng không? Tôi đang mở rộng hông, nhưng chân sau thì không. Squat chia chân với chân sau nâng cao, ding, ding, ding, ding. Chúng ta bắt đầu đến đó, đúng không? Bulgarians lật một cái lốp. Bất cứ khi nào tôi cần có thể, một cú lunge lớn là một ví dụ tốt, lunge về phía trước, lunge về phía sau. Hãy cho tôi biết về việc lật một cái lốp. Bạn đang nói về việc lật một cái lốp, nhưng sau đó ở đỉnh của chuyển động, bạn đang thực hiện một động tác bơi kettlebell, nơi bạn đẩy hông về phía trước, như thể bạn đang cố gắng tiểu lên chiếc Volkswagen đó. Đúng vậy. Bạn đang đẩy lên. Đúng rồi. Đừng cố gắng tiểu ở đỉnh. Đúng vậy. Nhưng bạn đang nói về việc đẩy hông về phía trước. Đúng vậy. Đột nhiên bạn đứng thẳng và chân đó, chân sau đang ở trong một vị trí kéo dài ở một đòn bẩy dài. Vì vậy, chúng tôi đã dành rất nhiều thời gian cho việc lập trình. Một trong những người giỏi nhất trong việc này là Franz Bosch. Tôi đã đề cập trước đó, và ông ấy có một cái mà tôi đã gọi là snatch Bosch. Vì vậy, nếu bạn tưởng tượng mình ở trong tư thế đôi, như thể tôi đang vung một cái kettlebell, nếu tôi lấy một cái đĩa hoặc một cái tạ tay, không quan trọng. Tôi chỉ đơn giản sẽ đi từ một tư thế gập hông, và khi tôi đưa trọng lượng lên trên đầu, bất cứ điều gì phù hợp với bạn, tôi sẽ đưa chân trước của mình bước lên một cái hộp. Vì vậy, đột nhiên tôi đang đi từ một vị trí gập ở hông. Cơ thể hình chữ C. Đúng rồi. Hoặc thân trên thẳng, nhưng gập lại. Hình chữ C, đúng không? Vâng. Đúng rồi. Đúng rồi.
Và sau đó, tôi sẽ bước về phía trước, và bây giờ tôi sẽ có một trong những chân đó sẽ là một phần mở rộng.
Và vì vậy, đột nhiên, bây giờ chúng ta đang thêm tốc độ vào phần mở rộng này, bởi vì đó không phải là những gì chúng ta làm với bài tập squat chân sau nâng cao ngược.
Chúng ta không tải trọng với tốc độ.
Vì vậy, chúng ta bắt đầu thêm yếu tố tốc độ vào những gì chúng ta đang làm, và đột nhiên chúng ta đã khám phá ra một cách khác để thách thức chuyển động của bạn.
Nó không chỉ luôn luôn nặng hơn, mà nó cũng có thể nhanh hơn.
Vì vậy, nếu bạn tưởng tượng, đây là một ví dụ tuyệt vời, tôi rất thích ép.
Tôi nghĩ rằng ép trên đầu là điều tuyệt vời, nó là một trong những điều không thể thương lượng của tôi.
Chúng ta sẽ ép, ép kiểu C, ép trên đầu, chúng ta đang ép, nhưng nếu tôi lấy chân trước của bạn và đặt lên một cái hộp, đảm bảo rằng chân sau thẳng với tất cả các ngón chân trên mặt đất, và ép từ vị trí đó, bạn sẽ phát hiện ra lý do tại sao bạn không có sự mở rộng hông.
Nó sẽ rất… bạn thậm chí không nghĩ về trọng lượng, bạn sẽ nghĩ về việc háng của bạn như sắp nổ tung.
Vì vậy, rất nhiều…
Chúng tôi khuyên mọi người thử nghiệm những cơ chế đó với tạ tay rất nhẹ lúc đầu.
Hãy đi ép, hãy tìm hiểu xem bạn có thể ép trên đầu bao nhiêu, và bạn sẽ thấy rằng, như, wow, bài ép chân trước nâng cao theo kiểu đôi này sẽ làm bạn mệt mỏi.
Có một động tác tôi làm, tôi đoán, tôi tò mò không biết liệu nó có kích hoạt sự mở rộng hông theo cách tôi nghĩ hay không.
Đây là những gì tôi đã làm, mà tôi thấy hữu ích, tôi không biết nó có đúng hay không, nhưng những gì tôi sẽ làm là tôi sẽ buộc một cái dây khá dày vào một cái thanh kéo lên, tôi sẽ ngồi xổm xuống, tôi sẽ giữ nó, như thể tôi đang giữ một cái cột trước mặt mình, như một người mang cột trong một cuộc diễu hành hay gì đó.
Tôi sẽ ngồi xổm xuống và nhảy lên, nhưng thay vì…
Nhưng tôi sẽ đẩy hông về phía trước ở đỉnh, vì vậy chân sẽ đưa ra phía trước.
Đó là một chuyển động rất không tự nhiên, thực sự, trái ngược với việc nhảy lên và chỉ ngón chân xuống.
Ngón chân của tôi đang đá về phía trước, vì vậy tôi đang cố gắng bắt chước đỉnh của một cú swing kettlebell.
đỉnh cao của chuyển động này.
Tôi sẽ nói rằng, một trong những điều hữu ích cho tôi khi tôi được yêu cầu đến và
xem xét chương trình của mọi người và tìm kiếm những lỗ hổng trong thực hành chuyển động của họ, chúng tôi
nhìn vào những hình dạng cơ bản.
Vì vậy, điều tốt là, được rồi, mọi người hãy chờ một chút, để tôi định nghĩa bài tập cho bạn, tôi sẽ chỉ
đưa cho bạn một khung nhỏ.
Và tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói, nếu có điều gì đó gây viêm, vai không quá phức tạp, nó không
thực hiện quá nhiều chức năng.
Nó có thể đưa lên trên đầu, đưa ra bên, đưa về phía trước, và đưa ra phía sau.
Đó là những gì vai của bạn làm.
Bạn có thể gập khuỷu tay, bạn có thể xoay theo tất cả những hình dạng đó, nhưng đó là bốn tổ chức
cơ bản chính của hình dạng của vai.
Hông có sự gập, duỗi, đúng không?
Thực sự tôi có thể đi ngang, nhưng đó chỉ là một loại squat khác, nhưng thực sự, như
tôi đang squat với chân thật sự hẹp hay tôi đang squat một chút rộng hơn?
Vì vậy, điều chúng tôi có thể làm là nói trong những giới hạn cơ bản này, những tiêu chuẩn này, đây là những gì chúng tôi
gọi là hình mẫu, đột nhiên tôi có thể hỏi, vậy bạn đang tải trọng như thế nào trong vị trí trên đầu của bạn?
Vì vậy, nếu bạn luôn ấn vào một thanh hoặc kéo trên máy kéo lưng, bạn thực sự đang ở trên đầu,
nhưng bạn không ở trong biểu hiện đầy đủ nhất của trên đầu, đúng không?
Điều đó là tay của bạn thẳng lên và xuống, song song với tai của bạn.
Đôi tay ở trên đỉnh đầu của bạn.
Dấu chân ở trên đầu của bạn.
Đúng rồi.
Vì vậy, điều chúng tôi có thể làm là nói, vậy bạn thích sử dụng công cụ nào?
Kettlebells?
Tuyệt vời.
Đó là một trong những lý do tại sao kettlebells lại tuyệt vời như vậy.
Một tay.
Tôi không thể giữ nó ở đây.
Nó sẽ rơi.
Tôi phải hoàn thành ở trên đầu của mình.
Đúng rồi.
Tạ cũng giống vậy, nhưng kettlebells, nó buộc chúng tôi phải thể hiện chuyển động hoàn toàn trên đầu.
Tôi có thể xem, bạn có đủ khả năng xoay trong với tay bên cạnh không?
Bạn có đang thực hiện đủ các hoạt động giống như ấn không?
Chaturanga, vị trí kết thúc của bài row của tôi, đúng không?
Bench press, dip, chạy.
Đó là tất cả các chuyển động mà vai của tôi được duỗi ra, dù cánh tay thẳng hay cong.
Vậy điều tốt là bây giờ tôi có thể nói, liệu tôi có đang làm gián đoạn các mô đó hay đang nén các mô đó?
Bạn sẽ hỏi, ồ, bạn có ý gì? Tôi nói, bạn đang đẩy hay đang kéo lên, đúng không? Đẩy lên trên hay làm một bài kéo lên? Đó là nén hay gián đoạn, đúng không?
Đó là những cách rất đơn giản để nhìn vào những chuyển động này.
Chúng ta có thể nói, ồ, bạn đã đến đó như thế nào? Bạn có đến đó từ một bài nâng nhấc hay bạn đến đó từ một vị trí giá đỡ phía trước?
Vì vậy, chúng ta có thể nhìn vào vị trí bắt đầu, vị trí kết thúc.
Và rồi đột nhiên bạn nhận ra, ồ, tôi bắt đầu hiểu những chuyển động cơ bản và những vị trí cơ bản giúp tôi cải thiện hiệu suất, dự đoán hiệu suất trong tương lai và giúp tôi vượt qua cơn đau.
Bởi vì nếu tôi có những người không thể thể hiện mức độ cao nhất của chuyển động, đó là điều chúng ta có thể cải thiện. Đó là kỹ thuật, đúng không?
Đừng chỉ nghĩ đến việc trở nên to lớn và mạnh mẽ hơn mà hãy nói, hãy trở nên thành thạo về kỹ thuật hơn.
Vì vậy, tôi có tất cả những cách để nhìn vào các lựa chọn chuyển động.
Một lần nữa, bạn cảm thấy thoải mái với điều gì?
Nhưng sau đó tôi có thể thách thức điều đó với tải trọng, làm cho nó nặng hơn.
Chúng ta có thể làm nhiều hơn, chúng ta có thể thêm tốc độ, chúng ta có thể thêm yêu cầu về hô hấp tuần hoàn.
Bạn có thể làm nhiều hơn năm lần và đột nhiên bạn phải làm 20 lần và chúng ta có yêu cầu về chuyển hóa ở đó.
Bạn và tôi đang cạnh tranh đột nhiên, đúng không?
Bây giờ đột nhiên tôi chuyển từ mô men mở sang mô men đóng.
Tôi chuyển từ việc đưa cho bạn một thanh tạ sang một quả tạ, đúng không?
Đó là cách, thì chúng ta sẽ mất tất cả cơ hội và sự phong phú của lập trình.
Hiểu rồi.
Thôi, để tôi quay lại ví dụ ngớ ngẩn của tôi về ban nhạc và việc nhảy và nói rằng, được rồi,
để cải thiện khả năng duỗi hông, mà tôi nghĩ nhiều người cần, đó là những gì tôi đang nghe.
Nhiều người đang ở tư thế gập hông.
Vậy bạn đang nhảy rồi sau đó đứng dậy?
Đúng vậy, hoặc chúng ta đã thấy những hình ảnh đẹp về những người không phải tôi, nhưng như những người
thực hiện nhảy xa khi họ ở trong tư thế cong, kiểu gì đó.
Ô, tôi hiểu bạn đang nói gì.
Đúng vậy, ý tưởng là vì với dây đai thì nó an toàn, đúng không?
Cố gắng đưa hông vào tư thế duỗi hoặc chân ra phía trước khi nhảy.
Đó là một bài tập giữ cơ mà không cần kéo lên.
Bạn chỉ cần giữ trên thanh.
Và tôi không giữ được bài tập kéo lên của mình, nhân tiện, vì tôi là một người không có thời gian, không, tôi không giữ
được bài tập kéo lên của mình.
Thỉnh thoảng tôi tập với Ben Bruno.
Bạn giữ được bài tập kéo lên với Ben Bruno ở đó.
Bạn sẽ không bao giờ nghe thấy hết điều đó.
Vì vậy, tôi không, nhưng tôi không làm vậy, vì tôi là một người không có thời gian.
Điều đó không sao.
Tôi sẽ nói rằng tôi thích bài tập kéo lên nghiêm ngặt.
Tôi thực hiện nhiều bài tập kéo lên nghiêm ngặt hơn bạn có thể tưởng tượng, nhưng nếu bạn không giữ được, thì có điều gì đó không ổn với bạn.
Được rồi.
Hiểu rồi.
Chúng ta sẽ tranh luận về điều này nhiều hơn ngoài đời, nhưng tôi thích chạy nước rút.
Vậy đó là duỗi hông.
Chắc chắn rồi.
Tôi thích chạy nước rút.
Tôi thích chạy nước rút.
Và tôi thích nhảy.
Tôi là một người tin tưởng lớn vào ý tưởng này có thể đúng, có thể không đúng rằng khi chúng ta lớn tuổi,
chúng ta có xu hướng nhảy và đáp xuống ít hơn.
Nhiều chấn thương đến từ việc thiếu tải đồng tâm.
Có một câu nói trong hệ thống Liên Xô, khi bạn ngừng nhảy, bạn bắt đầu chết.
Và hình thức thấp nhất có thể là nhảy bạt, một hình thức nhảy thấp khác là nhảy dây.
Hình thức cao nhất bắt đầu trở nên thực sự mạnh mẽ.
Tôi thích điều đó.
Bạn đang làm rất tốt.
Và điều tuyệt vời bây giờ là bạn vừa mới chuyển đổi mô tả việc tập luyện của mình theo các khối vị trí.
Tôi đang tập ở vị trí nào?
Hình dạng nào tôi đang củng cố?
Đó thực sự không phải là một cơ bắp.
Hãy nhớ rằng, các cơ bắp của bạn không được kết nối để di chuyển.
Não của bạn mới là thứ được kết nối để di chuyển.
Bạn không có khả năng kiểm soát chọn lọc một cơ bắp nào trong cơ thể mình.
Đó là một sai lầm.
Vì vậy, bạn không thực sự đang tập bắp tay, mà bạn đang làm việc với sự gập cánh tay ở nhiều vị trí khác nhau.
Bài tập squat này thiên về cơ đùi trước của tôi hơn, nhưng tôi thực sự không đang squat, đúng không?
Bởi vì điều đó là không thể.
Đúng vậy.
Tôi nghĩ rằng sự hiểu lầm, sự hiểu lầm rộng rãi là rằng tập luyện kháng lực chỉ để xây dựng và tăng cường cơ bắp theo kiểu thể hình và không có sự thiếu tôn trọng nào đối với các vận động viên thể hình.
Không, chúng tôi đã học được rất nhiều.
Nhưng, bạn biết đấy, chúng tôi đã học được rất nhiều và hầu hết mọi người có lẽ sẽ tốt hơn nếu nghĩ về các chuyển động chức năng.
Thực tế, có một vài tài khoản Instagram thực sự thích chỉ trích không chỉ tôi, mà còn nhiều người đã nói về tập luyện kháng lực và tất cả những điều đó nói về các mẫu chuyển động chức năng.
Và tôi phải nói rằng, mặc dù thông điệp đôi khi tôi nghĩ có phần thô lỗ, nhưng tôi vẫn chú ý đến những điều này và tôi đã thấy một số hình ảnh trước và sau mà họ sẽ cho thấy cho những người đã kết hợp vào việc tập luyện của họ như ném hoặc các chuyển động động lực từ việc chạy nước rút ngay từ đầu và tập trung rất nhiều vào việc cân bằng hai bên cơ thể.
Và mà không bao giờ thực hiện những chương trình đó, tôi phải nói rằng, đúng vậy, như nhiều người trong số họ có một số mẫu chuyển động khá không hiệu quả và họ trông như đang làm tốt hơn.
Và tôi nghĩ rằng điều đó là bởi vì tôi phải giả định rằng họ đang kết hợp một loạt các chuyển động rộng hơn, nhiều sự mở rộng hông hơn, làm việc với hai bên cơ thể, tất cả những điều mà bạn đang nói đến, tất cả những điều mà bạn đang nói đến.
Và vì vậy, tôi nghĩ rằng phần thể hình, tôi nghĩ là một điều tuyệt vời để giúp mọi người bắt đầu.
Tôi luôn nói rằng điều tuyệt vời về việc tập luyện sức đề kháng, xin lỗi vì đã nói dài dòng ở đây, nhưng tôi nghĩ đây là điều mà nếu ai đó không có thiên hướng tự nhiên để tập thể dục hoặc tập luyện sức đề kháng, thì tập luyện sức đề kháng là một trong những hình thức tập thể dục hiếm hoi mà nhờ vào lưu lượng máu, cái gọi là “pump”, mang lại cho mọi người một cái nhìn trực quan và cảm giác về tiến trình mà họ có thể đạt được.
Chắc chắn rồi.
Điều này khác với việc chạy bộ, khi bạn thấy một chút giảm mỡ cơ thể vào cuối buổi chạy, và sau hai ngày, bạn giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, đúng không? Nó cho bạn một cái nhìn về tương lai của bạn khi bạn tập luyện sức đề kháng theo cách đó. Và nó mở ra một cuộc trò chuyện rất phức tạp. Đây là điều mà tôi luôn suy nghĩ.
Và mọi người nói, “Này, tôi chỉ muốn cảm thấy tốt hơn và tôi không muốn bị đau bắp chân khi chạy.” Bạn nói, “Được rồi, điều đó có thể rất đơn giản.” Và bạn cũng có quyền để trông thật săn chắc và rám nắng. Ý tôi là, bạn có thể săn chắc như bạn muốn.
Và Mark Bell luôn nhấn mạnh điều này trong mỗi bài đăng của mình. Nhìn này, tôi nghĩ có một điều mà tôi cố gắng. Chúng tôi không bao giờ hạ thấp người khác. Chúng tôi chỉ chỉ ra những gì chúng tôi làm. Đây là mô hình của chúng tôi, nhưng bất kỳ mô hình nào mà ai đó đưa ra trên internet, một mô hình phải làm ba điều. Nó phải giải thích hiện tượng hiện tại, đúng không? Nó phải dự đoán hiện tượng tương lai và nó phải dễ dàng được truyền đạt.
Vậy hãy cho tôi xem mô hình của bạn, nó hoạt động như thế nào. Nó giải thích ra sao? Nếu tôi làm theo điều bạn nói, tôi có cải thiện được điều này không, đúng không? Đó là điều mà tôi quan tâm, đúng không?
Vì vậy, những gì tôi thấy là, ôi, rất nhiều sự vui vẻ lặp đi lặp lại trong thể hình, nơi mọi người cảm thấy tốt hơn, nhưng tôi vẫn phải qua đây và squat hoặc tôi vẫn phải qua đây và trở nên có sức bền. Nhưng chúng ta có thể thấy sự thật về việc cần phải cho mọi người tiếp xúc với những phạm vi chuyển động lớn hơn và những chuyển động có kỹ năng hơn so với một số điều mà chúng ta thường nhận được trong phòng gym, đúng không?
Và, và tôi nghĩ một trong những điều mà chúng ta thấy là sự chuyển hướng về văn hóa vận động, đúng không? Được đặt tên bởi Idole Portal, điều mà chúng ta thấy là phòng tập gym không nhất thiết tạo ra những người vận động tốt hơn. Những gì chúng ta có là mọi người ban đầu thực hiện một kỹ năng, ném một cái gì đó, chạy điền kinh. Chúng ta sẽ tập luyện và sau đó làm nhiều hơn như vậy. Và sau đó, điều chúng ta làm là chúng ta đã lấy phòng gym hoặc kỹ năng thể thao ra khỏi nó và chỉ còn lại trong phòng gym. Và bạn có thể thấy phản ứng đối với điều đó. Bạn không rất duyên dáng. Bạn không có nhiều giải pháp vận động. Bạn không chuyển hóa năng lượng của mình rất tốt. Bạn không, bạn biết đấy, bạn không thanh thoát. Bạn không có nhịp điệu. Vì vậy, chìa khóa thực sự đối với chúng tôi là như thế này, tôi nghĩ chúng tôi muốn đưa việc phát lại vào đó và bạn có thể thấy phản ứng là, Này, nếu chúng ta chỉ làm bài tập ngực và squat hack, có thể điều đó không tạo ra một người vận động tốt nhất, nhưng chắc chắn nó tạo ra một chàng trai cơ bắp mà chúng tôi gọi là. Cái gì trong bộ phim đó? Hot Girl Fit? Nơi mà, bạn biết đấy, đó là một trong những bộ phim gần đây nơi chàng trai, ai là chàng trai từ Twisters? Diễn viên tuyệt vời đó. Anh ấy đã ở trong Top Gun. Dù sao, anh ấy đang bơi và cô gái đã nói, Này, tại sao bạn lại thở hổn hển? Anh ấy nói, Tôi không tập cardio. Tôi chỉ tập bụng và bắp tay. Cô ấy nói, Ôi Chúa ơi, bạn thật hot girl fit. Như bạn có một động cơ lớn trông đẹp nhưng không có sức mạnh. Và tôi muốn đảm bảo rằng không có ý xúc phạm đến tất cả các cô gái hot ở ngoài kia. Nhưng ý tưởng ở đây là bạn muốn làm gì với cơ thể của bạn? Hãy bắt đầu từ đó. Và sau đó chúng ta có thể bắt đầu nói, bạn có quyền truy cập vào cái gì? Tuổi tập luyện của bạn là bao nhiêu? Và đó là một cuộc trò chuyện tinh tế, có lẽ đó là lý do tại sao bạn nên có một huấn luyện viên và phát triển một huấn luyện viên cho phần còn lại của cuộc đời bạn. Nhưng đừng giả vờ rằng việc có bụng và bắp tay to sẽ khiến bạn trở thành một võ sĩ MMA giỏi, đúng không? Và bạn có thể thấy lý do cho sự kháng cự của, Này, điều đó khiến tôi kém thể thao hơn. Chúng tôi muốn cẩn thận với điều đó.
Vâng, tôi thích sử dụng tập luyện kháng lực để trở nên mạnh mẽ hơn và chạy tốt hơn.
Đúng vậy.
Và đó là điều mà tôi đang nghĩ đến.
Đúng vậy.
Tôi chỉ chạy đường trường một mùa ở trường trung học, không giỏi lắm, nhưng tôi thực sự thích nó.
Nhưng tôi yêu chạy.
Tôi đã chạy trong một thời gian dài và tôi sẽ không bao giờ là một vận động viên chạy đường trường. Tôi đã chạy đường trường một năm ở trường trung học.
Có thể chúng ta đã chạy đối đầu với nhau.
Ôi không, bạn lớn tuổi hơn tôi một năm.
Vì vậy, tôi, tôi, tôi muốn, vâng, tôi sẽ kể câu chuyện đó vào một dịp khác.
Câu chuyện của tôi không liên quan ở đây, nhưng tôi sử dụng tập luyện kháng lực để có thể chạy tốt hơn, nhanh hơn, xa hơn mà không bị đau.
Đúng vậy.
Đó là điều mà tôi hy vọng chúng ta sẽ xem xét trong việc tập luyện.
Bây giờ hãy áp dụng một góc nhìn về tuổi thọ, một góc nhìn về độ bền, đúng không?
Hoặc như Juliette nói, cô ấy nói, bạn không muốn chỉ cần nhảy ra khỏi ghế sofa và đi phiêu lưu sao?
Đúng không?
Tôi muốn có một cơ thể có khả năng làm điều đó.
Tôi nghĩ những gì chúng ta đã quảng bá trong phòng tập không thực sự làm được điều đó.
Và thậm chí, tôi chỉ muốn mọi người nghe và nhấn mạnh vào những gì Andrew đã nói.
Khung này là tôi hiện có một thước đo khách quan từ bên thứ ba.
Liệu việc chạy của tôi có tốt hơn với việc tập luyện của tôi không?
Và đó là một cách tuyệt vời để đánh giá việc tập luyện của bạn.
Vâng.
Tôi có nhanh hơn không?
Tôi có cảm thấy tốt hơn không?
Điều đó thực sự hiệu quả với tôi và giúp tôi tránh khỏi bất kỳ lực hấp dẫn nào chỉ cố gắng tăng thêm trọng lượng trên máy squat hack.
Tôi thích quá tải tiến bộ.
Tôi thích thực hiện các động tác tốt hơn với nhiều trọng lượng hơn, v.v.
Nhưng tôi thấy rằng phòng tập chỉ trở thành một vòng lặp khép kín, tôi thấy nó chỉ trở thành một loại khám phá vô tận về việc: tôi thực sự đang làm gì, cũng ở độ tuổi này, như tôi muốn duy trì sức mạnh và có thể xây dựng một chút cơ bắp, nhưng chủ yếu.
Bạn có muốn nặng hơn không?
Tôi không.
Điều đó có kỳ lạ không?
Tôi không biết.
Michael, bạn cần nhiều cơ bắp nhất có thể vì mùa đông đang đến.
Mục tiêu của tôi thực sự là trở nên mạnh mẽ hơn mà không cần to ra và giữ cho sức bền của mình tiếp tục. Tôi thích chạy một quãng đường dài mỗi tuần, một quãng đường ngắn hơn và một bài chạy nước rút. Tôi chỉ nghĩ rằng tôi sẽ như vậy. Mọi người, những gì bạn vừa mô tả cho một người bình thường là thực hiện một bài dài, một bài ngắn và một bài cường độ cao. Đúng vậy. Đó là mục tiêu. Đó là điều cốt lõi. Vâng. Đó là những gì tôi làm mỗi tuần, nếu bạn biết, hầu hết các tuần, và sau đó tôi sẽ tập chân một ngày, bạn biết đấy, thân trên, mọi người cười về thân trên, cái thứ gì vậy, bạn biết đấy, thân trên, bao gồm cả cổ và bụng. Hãy lấy cái tiếp theo. Hãy làm phần hông nữa. Bạn muốn tập thân trên và phần hông. Chúng tôi thực sự bối rối. Chúng tôi đang làm việc trên phần hông của tôi. Và sau đó tôi sẽ tập những cơ có thể gọi là cơ xa. Tôi sẽ có một buổi tập bổ sung cho bắp chân, bắp tay và cơ tam đầu, cẳng tay và sức mạnh nắm vào thứ Bảy. Và sự kết hợp của những điều này, đúng vậy, điều này không phải là về việc tập luyện của tôi để đáp ứng nhu cầu của cuộc sống. Như tôi có thể chạy nước rút đến máy bay với hành lý của mình và đến đó mà không phải ho ra cả hai lá phổi. Tôi có thể đi leo núi. Như nếu bạn nói, hey, hãy đi leo núi hoặc bạn có thể đi Grand Canyon vào ngày mai, bạn sẽ mang theo một bao nặng 75 pound. Thật tuyệt. Tôi sẽ hơi đau một chút vào ban đêm, nhưng tôi sẽ cảm thấy tốt. Tôi sẽ cảm thấy đau tốt, đúng không? Chúng ta có thể đi đến phòng gym cùng nhau và tôi có thể đặt, bạn biết đấy, một trọng lượng mà tôi cảm thấy là hợp lý trên máy squat hack. Chúng tôi thực hiện một số bài nâng mông toàn diện. Tôi có thể treo từ một thanh, nhưng tôi không cố gắng phá kỷ lục kéo xà hay chạy marathon. Tôi nhận thấy rằng bất cứ khi nào tôi đi đến cực đoan trong bất kỳ loại tập luyện nào, tôi đều bị chấn thương hoặc ốm và tôi chỉ không quan tâm đến điều đó. Và tôi thích nghĩ, tôi có thể sai, tôi đang dự đoán ở đây có lẽ rằng tôi đại diện cho những gì hầu hết mọi người muốn. Tôi cũng muốn có thể ăn nhiều hơn một chút thỉnh thoảng, như Lễ Tạ Ơn sắp đến gần một chút.
Tôi cũng muốn không phải ăn cả ngày và sau đó ăn một bữa tối lớn mà không phải tan chảy thành một vũng nước mắt của chính mình vì tôi lo lắng một cách thần kinh về điều gì đó liên quan đến dinh dưỡng. Như tôi thường làm, tôi cơ bản bỏ qua một bữa ăn mỗi ngày chỉ vì lịch trình của mình. Nó giống như một kiểu nhịn ăn gián đoạn không cố ý. Và những người cuồng protein sẽ nói, ồ, điều đó không tốt lắm. Nhưng vâng, được rồi. Có thể tôi sẽ có ít cơ bắp hơn một chút. Tôi không muốn trở nên quá thần kinh về việc tập luyện đến mức không tập trung vào những sứ mệnh lớn hơn trong cuộc đời mình. Và hãy chú ý rằng điều bạn nói là tôi tập luyện để có thể vui vẻ. Và tôi chỉ muốn nhấn mạnh rằng chúng ta đã lấy đi niềm vui và sự chơi đùa cũng như sự trải nghiệm ra khỏi việc tập luyện và thể dục. Và bây giờ thì, tôi phải có VO2 Max sống đến 150 và tôi phải làm, đúng không? Và bạn đã quên rằng toàn bộ điều này là để bạn có thể tiêu tốn một số tín chỉ. Vì vậy, tôi thích nói rằng phòng tập gym và tất cả những bài tập tập trung thực sự là dành thời gian cho các tín chỉ. Nhưng một trong những người bạn huấn luyện viên của tôi, Nicole Christensen, nói về nguồn gốc của CrossFit, cô ấy nói, chúng ta không tập luyện vì thời gian. Ngừng tập luyện vì thời gian. Giống như, chúng ta lướt sóng để có thể lướt cả ngày và có thể lướt nhiều sóng hơn những đứa trẻ khác vì bạn không đủ sức khỏe, đúng không? Tôi muốn đi leo núi và sau đó đạp xe và chơi và trượt tuyết và làm tất cả những điều tôi muốn làm với cơ thể của mình. Và điều đó có thể có nghĩa là tôi muốn bế con của mình hoặc tôi muốn làm công việc của mình trong kho hàng này, nơi bắt đầu tập luyện cho cuộc sống theo cách đơn giản hơn một chút. Và nó không cảm thấy như một gánh nặng điên rồ. Nó cũng là công cụ tốt nhất để hiểu cách bạn di chuyển vì các huấn luyện viên chuyên gia của tôi có thể quan sát bạn chạy và nói, đó là điều chúng ta đang làm việc. Và tôi sẽ đi thẳng vào vấn đề, đúng không? Nhưng đối với phần còn lại của chúng ta, chúng ta cần nói, wow, vai của tôi, cái ghế băng đó, cái ghế băng với tạ bay đó hơi khó khăn một chút. Tôi đang mất một chút độ duỗi vai, đúng không?
Hoặc ít nhất tôi đang chạm vào những hình dạng này. Và điều đó trở thành một công cụ chẩn đoán thực sự thú vị, nơi chúng tôi có thể thực sự cố gắng cải thiện chức năng và giảm bớt sự khó chịu về cơ xương khớp. Và tôi nghĩ đây là mẫu hình cho điều đó. Vâng. Thích thú với việc tập luyện và bao gồm cả việc tập luyện chăm chỉ là một trong những điều tốt nhất mà một người có thể làm. Nhiều năm trước, khi tôi trượt ván, tôi đã làm hỏng việc trượt ván cho chính mình vì đã được một vài nhà tài trợ nhận vào chỉ vì lòng thương hại, để công bằng mà nói, và sau đó tôi đã bị ám ảnh bởi thực tế rằng, bạn biết đấy, tôi không tiến bộ, điều đó đã làm gãy chân tôi và, bạn biết đấy, khá nhanh chóng, tôi không ghét nó. Tôi yêu nó và tôi yêu cộng đồng, nhưng nó đã biến thành một điều khác. Nếu tôi chỉ lùi lại một bước và nói, được rồi, tôi khá ổn với điều này, tôi có thể cải thiện. Và tôi chỉ tập trung vào việc làm điều đó vì niềm vui và kiếm sống bằng cách khác. Có lẽ bây giờ tôi sẽ làm được những động tác như frontside inverts và bơi trong hồ bơi, và thật không may, tôi không làm được. Tôi đã may mắn nếu có thể thực hiện một cú frontside grind nhỏ trên coping. Nhưng trong khi đó, với thể dục, tập luyện sức đề kháng, chạy bộ, tôi yêu thích tập luyện sức đề kháng và chạy bộ. Cốc cà phê trước khi tập luyện của tôi có vị tệ gấp 10 lần vì tôi sắp tập luyện. Tôi thích sử dụng nó như một cơ hội để nghe nhạc, nghe podcast. Có rất nhiều điều xung quanh nó vẫn chỉ là niềm vui thuần khiết. Ngay cả vào những ngày mà tôi chỉ đạt 95% công suất hoặc 100% công suất hoặc 80% công suất, tôi vẫn cảm thấy rất vui và không thể chờ đợi để quay lại. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào sức khỏe xã hội, đúng không, điều đầu tiên chúng ta tranh luận thay vì nói điều gì là quan trọng nhất, chúng ta hỏi, bạn muốn làm gì và ai là bạn bè của bạn sẽ cùng làm điều đó? Và bạn có định làm điều đó nhiều không? Hãy bắt đầu từ đó. Sau đó, chúng ta có thể bắt đầu đưa mọi thứ vào, đặc biệt là với sự cô lập xã hội, với sự thiếu hụt cộng đồng.
Ý tôi là, tôi cảm thấy thể thao là nơi cuối cùng mà mọi người tụ tập, đúng không?
Bên lề thể thao.
Đây là loại, bạn biết đấy, ngôn ngữ chung của toàn bộ, bạn biết đấy, thế giới mà tôi đã dạy ở mọi châu lục trừ Nam Cực.
Mọi người đều biết hít đất là gì.
Mọi người đều biết deadlift là gì.
Đó không phải là khoa học.
Xin lỗi.
Đó không phải là toán học.
Đó không phải là ngôn ngữ phổ quát.
Đó là bench press.
Mọi người đều biết và mọi người có thể cho bạn biết họ bench được bao nhiêu bằng bất kỳ ngôn ngữ nào.
Vì vậy, có một số điều ở đó là phổ quát.
Và tôi nghĩ khi chúng ta nhìn vào con người như một sinh vật đang chuyển động, thì chúng ta thực sự có thể bắt đầu không cảm thấy điên rồ về cách thế giới của chúng ta đang thay đổi, mà làm thế nào chúng ta có thể chống lại bằng cách tạo ra nhiều cơ hội để di chuyển hơn.
Và đối với tôi, toàn bộ góc nhìn cuối cùng là như chúng tôi đang cố gắng phân tích những vấn đề phức tạp.
Vì vậy, tôi có một nhà vô địch thế giới bị chấn thương, nhà vô địch thế giới hai lần, không thể hoàn thành một chuyến lưu diễn.
Bạn biết đấy, câu hỏi đầu tiên tôi hỏi họ là, “Hãy cho tôi biết về giấc ngủ của bạn.”
Tôi là một người ngủ không ngon.
Ôi, hãy cho tôi biết thêm về điều đó, đúng không?
Bởi vì tôi không thể thậm chí biết đầu vào và đầu ra của bạn trừ khi chúng ta đi vào giấc ngủ.
Sau đó tôi nói, “Vậy hãy cho tôi biết về chế độ dinh dưỡng của bạn.”
Tôi ăn sạch.
Tuyệt vời.
Tìm cho tôi điều đó.
Tôi thậm chí không biết điều đó có nghĩa là gì.
Sạch.
Hóa ra, thiếu calo, thiếu dinh dưỡng, không đủ macro, không đủ micro.
Tôi như, “Ôi, chúng ta bắt đầu điều chỉnh điều đó.
Chúng ta bắt đầu thu thập giấc ngủ.”
Khi chúng ta thực sự bắt đầu chia nhỏ một số hành vi, đối với tôi là một người 51 tuổi, tôi bị ám ảnh với việc các mô của tôi không bị hỏng.
Rách gân Achilles giống như cơn ác mộng tồi tệ nhất của mọi nhà vật lý trị liệu.
Tôi nhảy dây mỗi ngày, và tôi có phạm vi vận động tuyệt vời.
Tôi làm rất nhiều bài tập tĩnh.
Tôi chỉ không muốn rách gân Achilles của mình.
Bây giờ tôi sẽ rách gân Achilles, nhưng tôi sẽ không rách gân Achilles.
Vì vậy, sức khỏe mô là một phần của điều đó.
Vì vậy, bây giờ tôi phải nhìn vào dinh dưỡng.
Tôi cần xem xét kết quả xét nghiệm máu của mình và tôi cần xem xét giấc ngủ của mình để có thể xác định rõ một số điều, vì điều đó tạo ra sự sẵn sàng và sức khỏe chịu đựng của mô. Sau đó, tôi có thể xem xét những điều khác, và thực sự, khi chúng ta bắt đầu có được, một lần nữa, khung khổ của thể thao hoặc khung khổ của trò chơi tạo ra một nơi mà tôi có thể đột nhiên bắt đầu hiểu các đầu vào và đầu ra và cách chăm sóc cơ thể này để tôi có thể làm những gì tôi muốn với cơ thể của mình, đó là định nghĩa mới của chúng tôi về khả năng di chuyển. Tôi có thể làm những gì tôi muốn với cơ thể của mình và tôi có thể không bị đau? Tôi có đúng trong đánh giá không khoa học của mình về các tài khoản Instagram, khi tôi thấy một người từ 80 đến 100 tuổi di chuyển tốt, người đó có xu hướng làm một cái gì đó liên quan đến thể dục dụng cụ. Có một video tuyệt vời, một người Trung Quốc, một người Trung Quốc rất cao, đang thực hiện động tác “da mèo” và sau đó là động tác kéo lên, lại “da mèo”. Mọi người có thể tìm kiếm. Nó không liên quan đến những con mèo thực sự, hy vọng là vậy. Nó không nên như vậy. Một người phụ nữ 85 tuổi đang chạy nước rút, vì vậy chúng ta đang nói về những chuyển động kiểu thể dục dụng cụ. Anh ấy có dừng lại không? Chuyển động chạy nước rút. Đôi khi sẽ có ai đó trong phòng gym nâng một tạ nặng, nhưng thường thì đó là những chuyển động kiểu thể dục dụng cụ, kéo lên, nhúng, xà ngang, thăng bằng, chạy nước rút. Đó có phải là điều đã đưa họ đến đó, hay đó chỉ là biểu hiện của cái gì? Di truyền. Họ có cảm thấy an toàn không, cho tôi thấy chế độ dinh dưỡng của họ, cho tôi thấy tuổi tập luyện của họ? Nhưng điều đáng chú ý ở đây là chúng ta có những môn thể thao yêu cầu phạm vi chuyển động lớn hơn và kỹ năng kiểm soát cơ thể và công suất cao, đúng không? Hả. Vì vậy, một trong những điều mà chúng tôi làm trong chương trình cho người lớn là tôi bắt bạn chạy nước rút một lần mỗi tuần, như chạy nước rút, vì mọi người đã không chạy nước rút, và tôi không có ý nói bạn có thể ra ngoài và chạy. Tôi không nghĩ bạn có khả năng làm điều đó, nhưng tôi sẽ đặt bạn lên xe đạp, tôi sẽ để bạn kiểm soát, và tôi sẽ xem công suất tối đa của bạn là bao nhiêu, đó là chạy nước rút.
Vì vậy, lý tưởng nhất là tôi muốn bạn có thể thực hiện một số bài chạy nước rút và lặp lại, nhưng tôi không nghĩ bạn có khả năng chịu đựng của mô hay phạm vi chuyển động cho điều đó, và tôi biết kết quả sẽ ra sao, nhưng tôi có thể cho bạn lên xe đạp và hỏi, “Chúng ta có thể đạt được công suất tối đa này không?”
Và điều bạn vừa phát hiện ra là, “Này, tôi vẫn cần duy trì khả năng di chuyển nhanh và có kiểm soát qua những phạm vi chuyển động lớn.”
Đó là lý do tại sao nếu bạn tập yoga và thực hiện một số bài chạy nước rút, bạn sẽ trở nên rất tuyệt vời.
Đó là một cách khá tốt.
Và lý do tại sao những người chỉ tập trên máy đi bộ và sử dụng những quả tạ nhỏ, họ đang tự lừa dối mình.
Đó là rất nhiều công việc bận rộn.
Có rất nhiều công việc bận rộn ở đó.
Nó khiến mọi người cảm thấy như họ đang tham gia vào một chương trình.
Và một lần nữa, cách chúng ta muốn tách cảm xúc ra khỏi nó, làm thế nào để bạn tiến bộ với những quả tạ hồng đó?
1.000 lần là 2.000 lần, đúng không?
Cho tôi thấy sự tiến bộ.
Và đột nhiên, tôi không thể tiến bộ và lùi lại với những thứ đó.
Điều khác tôi muốn nói là, “Liệu điều này có làm cho mọi thứ tốt hơn không? Chúng ta đang tập luyện vì điều gì?”
Và tôi nghĩ rằng nó có vẻ trang trí khi có công việc bận rộn, và tôi thực hiện tất cả các bài tập phòng ngừa, bài tập chỉnh sửa.
Tôi như, “Chờ đã. Tại sao chúng ta không thực hiện điều mà chúng ta đang làm và lùi lại và tiến bộ với điều đó và hỏi xem bạn có phạm vi chuyển động tự nhiên hay không, có hay không?”
Nhưng nếu chúng ta nhìn vào người bình thường, đặc biệt là những người đang nghe podcast này, họ không có hai giờ trong phòng tập.
Vì vậy, nếu chương trình của bạn yêu cầu hai giờ của tôi, tôi sẽ không tham gia.
Nếu nó yêu cầu một giờ của tôi, tôi có thể sẽ không tham gia.
Tôi bận rộn đến nỗi đôi khi tôi ăn rất nhiều những phần 30 và 40 phút, xen kẽ với nhiều hoạt động khác, và như vậy là đủ tốt.
Vâng.
Nghe một album, podcast hoặc các chương sách một cách liên tục, tôi nghĩ rằng, nếu tôi có thể nói, điều đó có giá trị hơn nhiều so với việc cho phép bản thân cơ hội nhắn tin và sử dụng mạng xã hội trong khi tập luyện, vì nó trở thành một điều rất phân tâm.
Tôi nghĩ rằng việc tập luyện bất kỳ loại nào cũng là một cơ hội để xây dựng sự tập trung.
Và người ta có thể nghe podcast hoặc sách, v.v., hoặc một album một cách liên tục.
Nhưng tôi thấy, ít nhất là đối với bản thân mình, nếu tôi tập luyện theo cách bị gián đoạn bởi mạng xã hội hoặc nhắn tin hoặc email, vì chúng có sẵn ở đó, thì điều đó sẽ ảnh hưởng đến phần còn lại của ngày, khiến tôi trở nên phân tâm hơn.
Tôi tin bạn.
Thế còn bạn thì sao?
Tôi tin bạn.
Và điều tuyệt vời là bạn nói, “Này, điều đó không hiệu quả với tôi.”
Tôi thấy rằng những suy nghĩ tốt nhất của mình thường xuất hiện dưới áp lực aerobic lớn.
Tôi thực sự cảm thấy như, “Ôi,” và thường thì tôi phải nhảy lên và viết điều gì đó lên bảng trắng rồi quay lại làm việc của mình, vì điều đó tạo ra trạng thái dòng chảy, và nếu tôi bị phân tâm, tôi không thể thực sự nghe những gì đang diễn ra.
Và có những lúc tôi muốn phân tâm, và có những lúc tôi muốn được giải trí.
Điều đó không sao cả.
Tôi phải thực hiện một chuyến đi hai giờ.
Tôi đang chuẩn bị cho một chuyến đi trượt tuyết ở vùng núi trong bốn ngày vào tháng Hai.
Nhưng hãy chú ý, tôi đã bắt đầu chuẩn bị cho nó từ đầu tháng Mười Một.
Tôi đã sẵn sàng.
Điều đó sẽ tăng cường lên.
Và rất nhiều việc tập luyện của tôi bây giờ đang hướng tới, “Liệu tôi có thể thực hiện thành công bốn ngày khó khăn này theo cách tôi muốn không?”
Vì vậy, một số điều sẽ giảm bớt một chút.
Sức mạnh giảm xuống.
Tôi thay đổi thành phần cơ thể của mình.
Tôi thích nhẹ hơn một chút.
Tôi đang chơi.
Có những lúc tôi phải hoàn thành hai đến ba giờ làm việc liên tục, và tôi nghĩ, “Tai nghe, bạn biết tôi đang nói gì không?”
Vì vậy, không sao khi được giải trí.
Bạn không cần phải là một nhà sư khi làm những gì bạn đang làm, nhưng tôi thực sự thích những gì bạn đã nói.
Tôi cảm thấy bị phân tâm.
Vâng.
Hãy sử dụng điều này như một khoảng thời gian tập trung.
Hãy coi đây là thời gian tương tác.
Phòng tập thể dục có lẽ là nơi cô đơn nhất trên thế giới.
Nếu bạn không giao tiếp bằng mắt, không nói chuyện, không chạm tay, hãy tìm một phòng tập khác.
Tôi sẽ thật thiếu sót nếu không hỏi bạn về fascia.
Bạn và Jill Miller là một trong những người đầu tiên mà tôi từng nghe nói về fascia một cách chi tiết, theo cách giúp tôi cuối cùng hiểu được khía cạnh tuyệt vời này của sinh lý học của chúng ta, những điều mà nó đang thực hiện.
Tôi nhận ra đây là một cuộc thảo luận rộng lớn mà chúng ta có thể mất vài giờ nữa, nhưng …
Tôi không phải là một nhà nghiên cứu fascia.
Đúng vậy.
Và tuy nhiên, tôi nghĩ, như tôi nhớ, bạn là một trong những người đầu tiên nói về mối quan hệ này, nói với mọi người rằng có fascia, rằng chúng ta có thứ gọi là fascia.
Có lẽ là một phần quan trọng trong sinh lý học của chúng ta, khả năng di chuyển của chúng ta.
Bạn nghĩ rằng fascia chặt, nói một cách nào đó, có thể hạn chế chuyển động của chúng ta đến mức nào, và việc làm việc với việc giải phóng fascia hoặc di chuyển, cảm ơn bạn, có thể cho phép chúng ta di chuyển tốt hơn.
Có thể là tư thế tốt hơn.
Có thể thậm chí cảm thấy tốt hơn.
Có rất nhiều lý thuyết, một số có thể sai, một số có thể đúng, về những gì fascia có thể và không thể làm cho chúng ta, nhưng có những điều gì về fascia mà bạn thấy đặc biệt thú vị mà bạn muốn chia sẻ?
Tôi nghĩ điều chúng ta nên làm là nếu bạn loại bỏ fascia khỏi phương trình chuyển động của con người, nó sẽ không ngừng di chuyển.
Đúng không?
Vì vậy, gần đây, như chúng ta vừa phát hiện ra fascia, điều đó không hoàn toàn đúng.
Có một bộ video cũ 20 năm của một người tự mô tả mình là somonaut.
Tên ông ấy là Gil Headley, và ông ấy đã thực hiện những cuộc giải phẫu trực tiếp trên YouTube.
Tôi thậm chí không biết ông ấy còn ở đó không, nhưng ông ấy đã thực hiện tất cả những kiến thức giải phẫu này miễn phí trên internet.
Và ông ấy mô tả, vì vậy bốn trong số những người đầu tiên thực sự mô tả fascia như một loại…
Một mạng lưới mô liên kết đáng kinh ngạc bao quanh, bọc lại, lưu trữ năng lượng, giao tiếp, là tính căng, hoàn toàn minh bạch, tôi đã học ở Boulder, và có thể tôi đã hẹn hò với một cô gái học ở một trường Rolfing và là một Rolfer, và tôi đã có một Rolf, là một trong những người đầu tiên thực sự nói về cách chúng ta có thể di động hóa fascia bằng cách chạm vào.
Vì vậy, tôi đã được giới thiệu về fascia vào những năm 90 khi tôi được thực hiện Rolfing. Khi tôi cố gắng giúp ai đó suy nghĩ về cơn đau hoặc phục hồi vị trí, và điều này có thể hơi thô thiển, nhưng nó sẽ tạo ra một khung cho mọi người, chúng tôi hỏi, đây có phải là một vấn đề môi trường không? Bạn có bị thiếu nước không? Bởi vì các mô của bạn cần được cung cấp đủ nước để trượt. Bạn có bị viêm không? Đó là lý do tại sao chúng tôi nói về dinh dưỡng và giấc ngủ, vì chúng tôi có yếu tố môi trường này.
Sau đó, tôi thường sẽ nói, “Này, chúng ta có chỉ là một vấn đề về chuyển động không? Bạn có chỉ có kỹ thuật kém không? Hãy sửa kỹ thuật trước. Hãy để bạn di chuyển đến biểu hiện cao nhất của chuyển động trước. Này, hãy xoay bàn chân của bạn thẳng hơn. Hãy tái trung tâm khớp đó. Chúng ta có thể có một tổ chức tốt hơn không?” Sau đó, chúng tôi bắt đầu nói, vì đôi khi chỉ là một vấn đề về chuyển động, chỉ cần bạn cần một số tín hiệu.
Chúng tôi nói, “Đây có phải là một vấn đề về bao khớp không?” Bao khớp này là sự cứng nhắc. Bao khớp là một túi mô liên kết bao quanh tất cả các khớp của bạn, và nó có thể chiếm một phần lớn trong việc hạn chế phạm vi chuyển động của bạn. Vì vậy, nhiều điều chúng tôi làm là, sau khi cố gắng di động hóa mô khớp, và một lần nữa, đó là thiên kiến của riêng tôi, cách tôi được đào tạo như một nhà trị liệu thủ công được đào tạo ở Úc, trường này.
Sau đó, chúng tôi nói, “Chà, đây có phải chỉ là một sự hạn chế cơ bắp cổ điển không?” Và chúng tôi gọi đó là động lực cơ bắp, vì điều đó bao gồm tông cao, căng thẳng, sợ hãi, nhưng các điểm kích hoạt là hiện tượng đã được ghi chép rõ ràng, cơ bắp trở nên cứng nhắc, chúng trở nên xơ hóa, đúng không? Bạn có thể có tông cao đang cố gắng bảo vệ bạn, tất cả những lý do đó, nhưng điều đó vẫn có thể hạn chế phạm vi chuyển động của bạn.
Cuối cùng, chúng ta nói về các bề mặt trượt. Thay vì nói về tất cả các lớp khác nhau của da, mô liên kết và cơ, chúng ta hỏi: “Những thứ trượt, có đang trượt không?”
Nếu bạn nắm da trên trán của mình, nó nên trượt theo mọi hướng. Lưu ý rằng da nên trượt theo mọi hướng trên các gân của bạn, đúng không? Nếu tôi nắm gót chân của một người bình thường và nắm da trên gót chân đó, nó sẽ không nhúc nhích.
Nó giống như họ có một bộ xương ngoài, đó là phần mô liên kết kiểu khoang, và nó đã bị kẹt, dính chặt, gắn vào các bề mặt bên dưới, điều này tạo ra sự hạn chế mô và căng thẳng cao hơn.
Vì vậy, khi chúng ta di chuyển những mô này, chúng ta đang cố gắng giữ cho các mô trượt và lướt. Đó là một cách dễ dàng để suy nghĩ về nó. Các dây thần kinh phải chạy qua các đường hầm thần kinh, hít thở sâu, giữ cho tất cả các khía cạnh của thân thể bạn di chuyển.
Và chúng ta chỉ cần suy nghĩ theo cách tiếp cận hệ thống. Vì vậy, đôi khi nếu bạn đi gặp một người thực hành ART và nó không giải quyết được vấn đề của bạn. Đây là liệu pháp giải phóng chủ động.
Đúng vậy. Có thể đó không phải là một vấn đề về mô liên kết, đúng không? Nếu bạn đi gặp ai đó chỉ làm việc trên các cơ, có thể đó không phải là một vấn đề về cơ. Nếu bạn đi gặp một bác sĩ chỉnh hình và họ làm việc trên cấu trúc khớp của bạn, đúng không, hoặc một nhà vật lý trị liệu giỏi, có thể đó không phải là một vấn đề hạn chế khớp.
Nếu bạn gặp một huấn luyện viên và họ không thể hướng dẫn bạn ra khỏi nó, có thể đó không phải là một … Vì vậy, điều chúng ta cần làm là nhận ra rằng nếu nhiều bài squat chỉ giải quyết tất cả các vấn đề, thì chúng ta đã giải quyết tất cả các vấn đề rồi, phải không?
Nếu việc lăn trên một con lăn đã giải quyết tất cả các vấn đề, có vẻ như chúng ta đã giải quyết tất cả các vấn đề. Vì vậy, tôi nghĩ điều xảy ra là chúng ta muốn đặt mô liên kết là một phần quan trọng của hệ thống. Và một trong những cách mà chúng ta có thể tác động trực tiếp đến điều đó tại nhà là bắt đầu một cuộc trò chuyện về một số kỹ thuật di động mô liên kết đơn giản.
Thực tế, myofascial có nghĩa là cơ và màng cơ, nhưng cũng có các kết nối xương màng. Liệu màng có trượt qua xương ở đó không, đúng không? Chúng ta có thể xem xét các kết nối màng gân. Và một lần nữa, liệu những mô này có trượt và lướt theo cách chúng nên trượt và lướt không. Và đó là một cách dễ hơn để nhìn nhận vấn đề. Sau đó, tôi sẽ kiểm tra và kiểm tra lại, không phải bằng cơn đau chủ quan, mà là phạm vi chuyển động của bạn và khả năng tiếp cận phạm vi chuyển động của bạn như thế nào? Cảm ơn bạn về điều đó. Tôi đã muốn thử lăn trong một thời gian dài. Và sau đó, một người bạn của tôi, người từng là một thành viên trong đội SEAL, đã nói với tôi rằng vào một thời điểm nào đó trong quá trình lăn mà anh ấy nhận được, họ đã đeo găng tay và đưa vào lỗ mũi của anh ấy để thực hiện một số giải phóng màng bên trong mũi của anh ấy. Và, trích dẫn, đó là trải nghiệm đau đớn nhất mà anh ấy từng có. Và tôi đã nghĩ, được rồi, bạn biết đấy. Tôi thậm chí không biết ai trong Lực lượng Đặc biệt Hải quân, nhưng họ thật mềm yếu. Tôi không nói điều đó, Kelly đã nói điều đó. Bạn biết mình là ai, các bạn của tôi. Nhưng tôi, bạn biết đấy, tôi thú nhận, không phải là tôi tránh đau đớn bằng mọi giá, nhưng điều đó khiến tôi nghĩ rằng tôi có thể không muốn làm điều lăn. Tôi cũng không muốn ai đó đưa ngón tay vào mũi của tôi. Vì vậy, tôi giả định rằng tôi có thể nói, hey, tôi muốn thử lăn. Và tôi không cần phải nhận được, vì bạn nghe những điều như, ôi, bạn biết đấy, có tất cả sự giải phóng cảm xúc này, mà, bạn biết đấy, có những cách khác để đạt được điều đó. Câu hỏi là, liệu nó có luôn đau đớn không? Liệu nó có cần phải đau đớn không? Câu nói của anh ấy khá nghiêm trọng. Vì vậy, hãy kéo, hãy kéo nhẹ nhàng bên cạnh vì tôi không phải là người thô bạo, nhưng hãy nói rằng việc di chuyển các mô của bạn không nhất thiết phải đau đớn. Thực tế, có khả năng bạn sẽ trải qua một số khó chịu, nhưng hãy nói về một vài điểm hướng dẫn cho bạn. Số một, bạn luôn phải có khả năng hít thở sâu, đúng không?
Nếu tôi đang di chuyển bạn hoặc bạn đang tự di chuyển và đột nhiên bạn ngừng thở, bạn đang đi quá sâu. Một cách dễ dàng cho bạn là nói, “Này, tôi có thể thở ở đây không?”
Thứ hai, tôi thích có sự co cơ tự nguyện. Nếu tôi đang di chuyển hoặc ai đó đang làm gì đó, tôi nên có khả năng co cơ ra. Tôi nên có quyền kiểm soát điều đó. Nếu cơn đau, độ sâu hoặc áp lực đang đặt quá nhiều tải lên hệ thống đến mức tôi thực sự mất kiểm soát cơ bắp, thì tôi đang làm gì, đúng không?
Và sau đó, bạn biết đấy, hai điều đó, “Tôi có thể thở ở đây không?” và “Tôi có quyền kiểm soát ở đây không?” sẽ giúp tôi giữ mình trong giới hạn. Chúng tôi thường không làm việc trên một mô mềm lâu hơn năm phút chỉ vì tôi muốn làm phần còn lại vào ngày mai. Nếu bạn cho tôi 10 phút làm việc, đó là điều tuyệt vời.
Chúng tôi thích thực hiện các bài tập mô mềm trước khi đi ngủ. Và điều chúng tôi phát hiện là chúng tôi có sự tuân thủ tốt hơn. Không ai làm gì có ích trong 10 phút trước khi họ vào phòng ngủ. Thứ hai, giống như một đứa trẻ, khi bạn đưa một đứa trẻ đi ngủ, bạn sẽ nói, “Đầu tiên chúng ta tắm và đọc lại cuốn sách, rồi chúng ta đi ngủ,” đúng không?
Bộ não của bạn như thể, “Tôi biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.” Vì vậy, nếu bạn thực hiện việc lăn hoặc một số bài tập mô mềm, tự mát-xa, bạn đang huấn luyện bộ não của mình để biết điều gì sẽ xảy ra tiếp theo.
Chúng tôi nhận thấy rằng khi mọi người tham gia vào việc mát-xa hoặc tự mát-xa, họ không đứng dậy và muốn đánh nhau. Họ rất thư giãn. Nếu bạn đã từng đến một spa và được mát-xa, bạn sẽ không ra ngoài và cướp giật hay đánh nhau sau đó. Bạn rất thoải mái, bạn ạ.
Vì vậy, chúng tôi thấy đây là một cách tuyệt vời để, như Jill Miller nói, bật công tắc tắt. Đó là một cách tuyệt đẹp để nói về điều đó. Làm thế nào tôi có thể tự nhắc mình chuyển từ trạng thái chiến đấu hoặc chạy trốn sang giảm căng thẳng trong năm phút cho mỗi bộ phận cơ thể, bắt đầu từ bất kỳ đâu trên chân, bắt đầu từ bất kỳ đâu cứng nhắc, điều gì đang yêu cầu? Tôi có thể thở không? Tôi có thể co cơ không? Bạn sẽ thấy rằng đó là một cách rất đơn giản để bắt đầu nhận được một số tín hiệu.
Và không phải tất cả các mô của bạn đều giống nhau.
Nếu bạn đến gặp tôi với cơn đau đầu gối, tôi sẽ muốn xem các tư thế của bạn,
nhưng tôi cũng sẽ muốn giữ trọng lượng toàn bộ cơ thể của mình trên cơ đùi của bạn.
Và nếu bạn không thể chịu đựng điều đó, tôi sẽ gọi đó là chưa hoàn chỉnh.
Và những người ngoài kia sẽ nói, ôi, điều đó nặng quá, bạn chưa làm việc với nhóm người của tôi,
những người có đùi to và dày, và điều đó cần trọng lượng thực sự.
Vì vậy, chúng ta đều có những độ nhạy khác nhau, nhưng nếu tôi tôn trọng khả năng của bạn
để hít thở và co lại, thì đột nhiên chúng ta sẽ điều chỉnh lại.
Điều tôi khuyên bạn là hãy đến Thái Lan, bạn hãy nhận một buổi massage Thái từ một
người phụ nữ 65 tuổi nặng 49 kg.
Và khi cô ấy làm việc trên cơ đùi của bạn và bạn không chịu nổi, cô ấy sẽ nói, không, tôi chưa xong ở đây.
Nếu bạn cảm nhận được cơ đùi của mình, bạn sẽ nhận ra rằng mức độ là rất thấp.
Được rồi.
Nhiệt và lạnh.
Bạn là một trong những người đầu tiên đã nói với tôi, này, nghe này, lạnh thì tuyệt vời.
Ngâm mình trong nước lạnh, tắm lạnh rất tốt cho việc thay đổi trạng thái của bạn, cho việc
đào tạo sức bền.
Thật thú vị.
Thật thú vị.
Hôm nay tôi đã bơi trong hồ của Laird, giữ hơi thở, bơi lạnh.
Thật thú vị.
Tôi sẽ để trong dấu ngoặc kép.
Vâng.
Đôi khi đó là niềm vui loại hai.
Nó chắc chắn sẽ thay đổi trạng thái của một người trong nhiều giờ sau đó vì những lý do mà
chúng ta hiện đã hiểu.
Nhưng bạn là một trong những người đầu tiên chỉ ra cho tôi rằng đối với các chấn thương, thường thì
tốt hơn là làm cho mô được tưới máu và rằng nhiệt đôi khi có thể là công cụ thuận lợi hơn
nếu bạn phải chọn một cái.
Đúng vậy.
Vì vậy, tôi nghĩ bạn thậm chí đã nói về việc có nghiên cứu cho thấy rằng việc ngâm mình
trong nước lạnh có thể làm giảm hiệu ứng tập luyện.
Nếu thực hiện trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ sau khi tập luyện tăng cường cơ bắp và
sức mạnh, vì tính chất chống viêm mạnh mẽ của nó, ngăn chặn một số viêm nhiễm có thể
kích thích phản ứng thích nghi.
Nói một cách đơn giản, nếu mục tiêu của bạn là có cơ bắp lớn hơn và mạnh mẽ hơn, đừng thực hiện việc tiếp xúc lạnh có chủ đích trong khoảng thời gian từ sáu đến tám giờ sau khi tập luyện. Hãy tìm cách thực hiện vào những ngày khác. Hãy tìm cách thực hiện trước khi tập. Thực tế, các vận động viên tại Stanford làm điều đó dựa trên nhiều nghiên cứu từ Craig Heller và những người khác. Hãy tìm cách không làm điều đó nếu bạn không muốn. Một lần nữa, tôi không phải là người sẽ khăng khăng về việc nhúng mình vào nước lạnh. Nhưng điều đó có thể làm giảm hoặc thậm chí ngăn chặn những thích nghi đó. Nhưng vào những thời điểm khác, đó là một công cụ tuyệt vời để giảm viêm, thay đổi trạng thái tinh thần và thể chất theo hướng tích cực. Nhìn chung, việc nhúng mình vào nước lạnh luôn là một trải nghiệm khó chịu. Điểm chính là bạn sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi ra khỏi nước so với trước khi bạn bước vào. Đó là cách đơn giản nhất để nói. Tôi là một người đàn ông trung niên muốn trở thành tay đua xe đạp núi trung niên tốt nhất trong khu phố của mình. Thời điểm tôi nhúng mình có ảnh hưởng đến khả năng trở thành một vận động viên tầm thường không? Không. Vậy nên hãy dừng lại. Mọi người thường hỏi, khi nào là thời điểm tối ưu? Tôi hỏi, khi nào thì điều đó phù hợp với bạn? Có phải là vào buổi sáng sớm không? Juliette phát hiện rằng nếu cô ấy nóng lên và nhúng mình vào nước lạnh vào ban đêm, cô ấy sẽ cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng. Cô ấy nói, tôi sẽ không ngủ bây giờ. Và tôi cảm thấy nóng và lạnh, nóng và lạnh, giống như ai đó kéo phanh khẩn cấp, đúng không? Vì vậy, trước tiên, khi nào thì điều đó phù hợp với bạn? Đúng không? Thứ hai, nếu có mối quan tâm về hiệu suất, chúng tôi cố gắng đặt nó càng xa khỏi buổi tập luyện càng tốt. Đó là điều chúng tôi nói. Tập luyện vào buổi tối, nhúng mình trước đó. Nếu bạn thích, bạn có thể tập vào buổi sáng, nhúng mình vào buổi tối. Như vậy, hãy làm lạnh. Điều đó thật tuyệt. Và lý do cho điều đó là cùng một lý do tại sao chúng tôi không chườm đá lên vết thương, vì điều đó hạn chế khả năng tự chữa lành của cơ thể. Vì vậy, nó hạn chế tốc độ và có thể làm điều đó bằng cách co lại. Cuối cùng, cơ thể bạn sẽ ấm lên dù sao đi nữa.
Một trong những điều mà chúng tôi thường nói là cơ thể bạn hoặc là hồi phục với tốc độ của một con người hoặc là hồi phục chậm hơn. Vì vậy, không có khái niệm nào về việc hồi phục nhanh. Bạn chỉ đơn giản là, ôi, bạn thực sự giỏi trong việc hồi phục với tốc độ của sinh lý con người, còn những người khác trong chúng ta thì đang làm những điều ngu ngốc khiến quá trình hồi phục của chúng ta bị hạn chế, như dinh dưỡng, giấc ngủ, đúng không? Khi chúng ta nói về bất kỳ ai sau phẫu thuật hoặc chấn thương, tiêu chuẩn của chúng tôi là tám giờ nằm trên giường mà không nhìn vào điện thoại của bạn. Đó là mức tối thiểu. Và tôi không quan tâm nếu bạn đang ngủ, vì nghỉ ngơi là điều tốt tiếp theo, nhưng tôi không thể thực sự hiểu được đầu vào và đầu ra. Và để tôi làm rõ. Nếu bạn đang cố gắng phát triển một cơ thể, học một kỹ năng, thay đổi thành phần cơ thể, trở nên mạnh mẽ hơn, cảm nhận, tất cả đều liên quan đến tám giờ. Chúng tôi xem bảy giờ là mức tối thiểu. Và tất nhiên bạn là một con người, bạn sẽ vượt qua được. Tôi đã rất căng thẳng tối qua và muốn tham gia chương trình này với bạn tôi là Andrew và làm tốt công việc. Tôi không có giấc ngủ tuyệt vời, nhưng tôi là một con người, tôi vẫn sẽ xuất hiện. Vậy điều tốt là chúng ta có thể bắt đầu nói, được rồi, chúng ta có thể kiểm soát điều gì trong việc quản lý và tăng cường tối đa tốc độ hồi phục cho con người? Và hóa ra nước lạnh có thể không phải là lựa chọn tốt nhất. Chườm đá có thể ức chế sự giải phóng prostaglandin, đúng không? Điều này có nghĩa là bạn có thể nghĩ rằng bạn có những tế bào gốc đang lưu thông. Và một lần nữa, xin lỗi mọi người, hãy hiểu điều này một cách rất sơ lược. Chúng ta cần các tín hiệu hóa học từ mô bị tổn thương để gọi những thứ đó đến. Nhưng nếu tôi chườm đá và ức chế điều đó, một số tế bào đó có thể đi lướt qua. Có một nghiên cứu tuyệt vời mà tôi đã thấy cách đây một triệu năm và nó xem xét việc sử dụng ibuprofen ở các vận động viên quân đội Úc bị bong gân mắt cá chân nặng. Và những vận động viên đó được cho ibuprofen, cái mà cũng làm điều tương tự như chườm đá, ức chế sự giải phóng prostaglandin, đúng không?
Cắt đứt một số tín hiệu hóa học đó đã quay trở lại nhanh hơn so với những người không dùng ibuprofen, nhưng họ đã bị mất ổn định mắt cá chân mãn tính vì không có phản ứng chữa lành đủ vì họ đã ngăn chặn phản ứng chữa lành đó.
Vì vậy, điều chúng tôi phát hiện là, nhìn xem, cơ thể bạn sẽ chờ cho đến khi nó ấm lên trở lại. Nhưng nếu bạn nghĩ rằng bạn sẽ thực hiện angiogenesis và tạo ra các mao mạch mới và điều chỉnh tất cả những điều này bằng cách đặt một miếng đá không cụ thể trong một khoảng thời gian không cụ thể lên một mô không cụ thể, bạn phải đang đùa tôi.
Và vì vậy, điều này thực sự là rất ngớ ngẩn.
Đá có giúp cho margarita ấm không? Có.
Phẫu thuật tim mở? Có.
Đúng không?
Đánh thức bạn vào buổi sáng?
Đánh thức bạn vào buổi sáng?
Này, tôi có một đứa trẻ cần một loại thuốc giả. Tôi có thể làm tê cái đó và cho con tôi một ít đá giả. Thật tuyệt.
Chắc chắn có thể giúp kiểm soát cơn đau vì ngay khi bạn bị tê, bạn không cảm thấy gì cả. Nhưng điều gì sẽ xảy ra khi bạn gỡ cái đó ra, chúng ta sẽ trở lại.
Vì vậy, chúng tôi đã phát hiện ra rằng chúng tôi có nhiều cách tốt hơn. Và một lần nữa, thay vì nói rằng điều đó là xấu, chúng tôi đang nói rằng chúng tôi có rất nhiều công cụ tốt hơn bây giờ để quản lý tình trạng tắc nghẽn vì đó thực sự là điều chúng tôi đang cố gắng làm với đá và chữa lành là chúng tôi đang cố gắng ngăn chặn sưng, đúng không?
Sưng là một sai lầm của cơ thể, và có khả năng đó không thực sự là một sai lầm. Một lần nữa, hai triệu rưỡi năm tiến hóa, những thứ này thật tuyệt vời. Nhưng điều chúng tôi biết là việc không di chuyển và giải phóng sưng là một vấn đề.
Vì vậy, khi chúng tôi cho mọi người thực hiện co cơ không mệt mỏi, các thiết bị NMES như H wave hoặc cái gì đó tương tự, chúng tôi thấy rằng chúng tôi có thể thực sự làm giảm tắc nghẽn và tiếp tục di chuyển theo những cách có kiểm soát. Và chúng tôi có kết quả lâm sàng tốt hơn nhiều so với khi dùng đá.
Nói về miếng đệm nhiệt, chai nước nóng, xông hơi. Có, có, có.
Bạn có ngồi trong xông hơi không? Có, tôi có. Tôi yêu xông hơi.
Bạn thường xuyên ở trong xông hơi bao nhiêu lần? Bất cứ khi nào tôi có thể.
Và đôi khi thì các phiên tắm ngắn, đôi khi thì các phiên tắm cực nóng, và đôi khi tôi chỉ cảm thấy nóng và lạnh một vài lần, và tôi cố gắng, như bạn đã nói trước đó, tôi không tìm kiếm một phản ứng thích nghi cụ thể nào.
Phòng xông hơi là một cách tuyệt vời để chúng tôi thư giãn và trò chuyện, và đôi khi chúng tôi cảm thấy chán và phải nấu bữa tối hoặc chuyển sang việc khác.
Vì vậy, tôi cố gắng xông hơi. Nếu có điều gì tôi làm, thì tôi xông hơi rất nhiều. Động cơ càng lớn, phanh càng lớn.
Và đối với tôi, đó là một sự nghỉ ngơi rất lớn.
Bạn đã nhắc đến Laird.
Tôi đã thấy Laird kéo xe đạp tấn công vào phòng xông hơi.
Điều này có lẽ là điều mà hầu hết mọi người không nên làm vì họ sẽ chết vì sốc nhiệt.
Chúng tôi gọi đó là Restrepo.
Đó là nơi tồi tệ nhất trên trái đất.
Tuy nhiên, nhiệt độ là một công cụ thú vị.
Tôi nhận thấy rằng nếu tôi làm cho phòng xông hơi nóng đến mức không thoải mái và sau đó buộc bản thân phải thở thật chậm chỉ qua mũi để tôi không cảm thấy cảm giác nóng rát bên trong lỗ mũi, và tôi chỉ làm điều đó trong 10, 15 phút thì đó là một bài tập tuyệt vời để rèn luyện khả năng chịu đựng căng thẳng.
Nhưng rất khác với việc ngâm lạnh, nơi bạn có thể hoặc là cố gắng vượt qua hoặc phân tâm hoặc bất cứ điều gì. Trong nhiệt độ, nhịp tim của bạn đang tăng lên và có cám dỗ để theo dõi nhịp tim đó đến một trạng thái căng thẳng cao hơn.
Và vì vậy tôi nhận thấy rằng bạn có thể trở nên rất, rất nóng, rõ ràng là hãy an toàn với điều này, nhưng vẫn duy trì được sự bình tĩnh.
Và tôi nghĩ đó là một công cụ tuyệt vời, nhưng bạn phải làm việc với nó.
Và tôi thực sự thích điều này, nhân tiện. Vì vậy, mọi người có lẽ đang nghĩ, lại nữa rồi. Tại sao không chỉ đơn giản là tận hưởng phòng xông hơi? Nhưng tôi thích nghe nhạc Gregorian hoặc một cái gì đó ở đó và làm điều này rất, như, tôi có thể giữ được sự bình tĩnh và đều đặn đến mức nào ở 215 hoặc 220.
Và tôi đội mũ để những nhiệt độ cao hơn không ảnh hưởng đến não.
Bạn sẽ tự đẩy mình ra ngoài. Cuối cùng thì não của bạn sẽ chỉ… Điều khiến tôi ra khỏi phòng xông hơi bây giờ là tôi cảm thấy buồn nôn. Tôi thực sự cảm thấy như mình sắp nôn mửa vì tôi đã…
quá nóng. Não của tôi như kiểu, anh bạn, bạn có thể chỉ cần bỏ qua.
Tôi như kiểu, phải lấy cái đó. Và tôi ra khỏi phòng xông hơi.
Và một trong những lý do tôi thích lạnh đến vậy, là vì ở hồ bơi của chúng tôi hoặc trong những lần ngâm lạnh, tôi có thể quay lại phòng xông hơi.
Đúng rồi, đúng rồi. Đó là sự tương phản. Tôi cố gắng làm điều đó một lần mỗi tuần, xông hơi, lạnh, xông hơi, lạnh, xông hơi, lạnh. Một lần mỗi tuần, bạn biết đấy, lại không phải tập luyện cho bất cứ điều gì cụ thể, ngoại trừ việc có thể quay lại nhà Jaco vì tôi đã xông hơi ở nhà Jaco với một số thành viên trong gia đình của anh ấy và bạn bè. Và tôi nghĩ họ muốn xem khi nào tôi sẽ bỏ cuộc.
Họ muốn nghiền nát bạn.
Tôi nghĩ họ đã tăng nhiệt độ lên khoảng 222.30 và họ gọi… Anh ấy đã làm tôi như vậy. Cuối cùng tôi nằm xuống sàn, bạn biết đấy, và họ trêu chọc tôi vì rõ ràng là mát hơn khi nằm trên sàn so với ở trên cao. Và họ gọi đó là chỗ Huberman, chỗ yếu đuối.
Nhưng vâng, anh ấy là một con thú với phòng xông hơi.
Mọi người, đây không phải là một cuộc thi.
Nó là trong gia đình willing. Tôi sẽ nói với bạn, nó hoàn toàn là như vậy.
Một trong những điều tôi thích về nhiệt độ nóng và lạnh là nó cho tôi biết về sự sẵn sàng của mình.
Trạng thái của tôi vì giống như khả năng chịu đựng CO2 của tôi, thời gian nín thở của tôi rất ngắn khi tôi bị căng thẳng và chưa hồi phục. Khả năng chịu nhiệt của tôi giảm mạnh. Và khả năng chịu lạnh cũng vậy.
Nó dễ dàng để nhận ra rất nhanh. Tôi bắt đầu run ngay lập tức. Tôi như kiểu, ôi, tôi đã ở đây được 30 giây. Tôi đã bắt đầu run rồi. Tôi như kiểu, hả, một dữ liệu khác cho thấy có lẽ tôi cần phải làm cho nó thành một ngày 70% ở phòng tập và di chuyển. Tôi không cần phải nghỉ một ngày. Chúng tôi tin tưởng, Gillette và tôi tin vào điều mà chúng tôi gọi là khao khát tập luyện. Chúng tôi thức dậy mỗi ngày như bạn có lẽ đã tự điều trị bằng một số bài tập, đúng không? Và chúng tôi bắt đầu nghĩ về những gì chúng tôi sẽ tập. Chúng tôi sẽ đạp xe. Chúng tôi sẽ làm gì? Chúng tôi sẽ nâng cái gì? Khi chúng tôi thức dậy, chúng tôi bắt đầu…
suy nghĩ về khi nào chúng ta sẽ làm điều đó. Và có những ngày chúng ta thức dậy và không có nó. Và điều chúng ta tự hỏi là tại sao nó không có? Có phải là do tôi không? Tôi nên có mặt ở đó. Chúng ta nên đi tập luyện bất kể thế nào. Nhưng chúng ta thực sự cố gắng lắng nghe giọng nói đó. Và khi không có mong muốn tập luyện, thật kỳ lạ khi nó tương quan với khả năng chịu nhiệt kém, khả năng chịu CO2 kém, khả năng chịu lạnh kém. Và tôi nghĩ đây là một cách hay để hiểu bản thân từ một thước đo khách quan bên ngoài, đặc biệt khi bạn trở nên giỏi hơn trong việc này. Bạn sẽ cảm thấy, ôi, hôm nay thật tệ. Vâng, tôi thích điều đó. Tôi nghĩ việc đánh giá mức độ trọng tâm của cơ thể trong nỗ lực là rất tuyệt. Tôi đang mượn phép ẩn dụ này từ người khác. Tôi không phải là người nghĩ ra điều này. Anh ấy nói, với mọi thứ, bạn hoặc là lùi lại trên gót chân, đứng yên hoặc là tiến về phía trước. Và tôi nghĩ chúng ta đã nghe rất nhiều về việc cố gắng khuyến khích bản thân luôn tiến về phía trước. Điều tôi nghe hôm nay là thật tuyệt khi làm điều đó đôi khi, cũng tuyệt khi lùi lại, nhưng chỉ để khám phá toàn bộ phạm vi, vì thiếu một cách diễn đạt tốt hơn, loại phạm vi cảm xúc. Vâng. Và hãy nhớ rằng, cuối cùng tất cả những điều này đều phải bổ sung cho nhau, đúng không? Và nó phải giúp tôi bằng cách tạo ra một khuôn khổ làm cho cơ thể và các mối quan hệ của tôi bền vững hơn. Ý tôi là, chúng ta thậm chí còn chưa nói về việc sauna giống như là keo dán cho mọi người. Nó cho phép mọi người tụ họp lại với nhau. Tôi nghĩ một trong những điều tôi nhận thấy với những người bạn nam của mình là nó cho chúng tôi một nơi như một lần mỗi tuần để chúng tôi gặp nhau vì nó quá nóng. Chúng tôi đều rất dễ bị tổn thương và chúng tôi trò chuyện với bạn bè và chia sẻ những câu chuyện đó và có thể nói về cuộc sống của chúng tôi. Và vì vậy nó tạo ra một khuôn khổ cho điều đó. Và nếu đó là lợi ích của sauna, tôi chỉ cần điều đó thôi, đúng không? Rằng vợ chồng tôi cảm thấy kết nối hơn sau khi cùng nhau tắm sauna. Tôi nghĩ, ai mà quan tâm đến…
Các protein sốc nhiệt và bệnh Alzheimer? Điều đó có lẽ cũng quan trọng. Nhưng tôi thích có nhiều thứ cơ bản. Và tôi nghĩ rằng, dễ dàng cho chúng ta để trở nên quá khoa học và quá chiến thuật đến mức quên mất. Toàn bộ mục đích của não bộ là để ở bên cạnh những bộ não khác. Đó là lý do tại sao não bộ tồn tại. Và sau đó, những bộ não đó cùng nhau làm những điều tuyệt vời trong thế giới. Đôi khi, mọi thứ đơn giản như vậy. Và khi chúng ta bắt đầu áp dụng bộ lọc đó, mọi thứ trở nên bền vững hơn nhiều. Tôi không quan tâm đến việc sống đến 110 tuổi. Tôi quan tâm đến việc đủ bền bỉ để chịu đựng những cú sốc trên con đường đến 110 tuổi.
Tôi thích điều đó. Một số tình bạn tốt nhất của tôi đã được hình thành trong phòng xông hơi và không phải bằng cách đẩy bản thân mình chỉ để trở thành một điều gì đó.
Đúng vậy. Thật tuyệt vời. Tôi biết rằng một số đội của tôi ở New Zealand có Kava. Họ gọi đó là phục hồi. Và đôi khi họ sẽ chia sẻ, tổ chức một buổi lễ Kava và uống một chút Kava rồi nhảy vào phòng xông hơi, điều đó thực sự gắn kết các chàng trai lại với nhau. Họ thực sự tạo ra một sự điều chỉnh giảm căng thẳng. Tôi nghĩ, một lần nữa, sự thiên lệch của riêng tôi vì tôi yêu thích những điều này là tôi nghĩ tất cả đều liên quan đến đầu vào thể chất. Vì vậy, nếu chúng ta lùi lại một bước ở cấp độ vĩ mô, chúng ta có thể nói rằng thực hành thể chất của bạn trông như thế nào? Hãy cho tôi biết về thực hành thể chất của bạn. Chà, tôi dậy và di chuyển cơ thể của mình và tôi cố gắng ăn một chút trái cây và một ít protein trước khi ra khỏi cửa và tôi đi bộ suốt cả ngày và tôi cố gắng không ngồi ở một chỗ quá lâu. Và khi tôi về nhà, nếu tôi đủ may mắn để tập thể dục, tôi sẽ làm. Sau đó, tôi ngồi trên sàn và lăn lộn một chút, nhưng đó là một thực hành đầy đủ. Bạn đi bộ, bạn có ánh sáng mặt trời, bạn biết tôi muốn nói gì. Và tôi nghĩ rằng, đó là một cách suy nghĩ tốt hơn nhiều về điều này so với việc, để tôi thêm một dòng mã khác vào chương trình của bạn, nơi mà bây giờ bạn đang thực hiện ba hiệp 10 của điều này.
Bạn nghĩ gì về dinh dưỡng? Bạn có vẻ khá cân bằng về điều này. Trước khi…
Chúng tôi đã bắt đầu ghi âm, bạn đang nói về một số công thức làm bánh thịt nghe có vẻ khá tuyệt vời. Tôi không nói rằng tôi là người làm bánh thịt giỏi nhất, nhưng có thể tôi là nhà vô địch ghế băng tre bảy lần trong số mười một lần. Tôi sẽ xăm một hình, nhưng không sao cả. Bạn thích ăn uống. Tôi yêu thực phẩm.
Vậy bạn thích ăn và cũng nấu ăn một chút. Hầu hết mọi người cảm thấy, tôi nghĩ, hơi choáng ngợp với những cuộc thảo luận về dinh dưỡng. Bây giờ chúng ta đang cố gắng đạt được một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, điều mà tôi đồng ý, nhưng nếu tôi phải phân bổ điều đó trong suốt cả ngày, đôi khi tôi làm được, đôi khi thì không. Tôi thích trái cây và rau củ.
Bạn có cảm thấy thất bại vì bạn không có một gram không? Ý tôi là, thành thật mà nói, điều đó có thể khiến mọi người cảm thấy như, ôi, tôi đã không làm được. Không, tôi nghĩ nếu mọi người coi việc tiêu thụ thực phẩm có tỷ lệ protein cao và chất lượng tốt là nền tảng của chế độ ăn uống của họ, sau đó ăn một ít rau và trái cây.
Ôi, bạn ơi. Còn vỏ thì sao? Bạn sẽ giết người vào lúc đó. Và tôi thích điều đó. Thì đó là nguy hiểm, con trai. Tôi sẽ ăn vỏ cam nếu đó là một quả cam thật sự ngon. Tôi sẽ làm vậy. Những người biết tôi, tôi đã nhận được ánh mắt ngạc nhiên trong những bữa ăn khi tôi lấy chanh ra khỏi đồ uống của mình. Tôi sẽ ăn cả cái. Tôi không quan tâm. Ai đó sẽ nói với tôi rằng tại sao điều đó sẽ giết tôi, nhưng tôi không ăn hạt, nhưng tôi cũng sẽ ăn vỏ.
Vì vậy, một số rau, trái cây, và sau đó một số tinh bột theo yêu cầu năng lượng và/hoặc cuộc sống thực. Tôi sẽ không tránh xa bánh mì chua vì tôi không cần tinh bột. Tôi không chỉ ăn một chút. Tôi cảm thấy như chúng ta đã mất đi cách tiếp cận hợp lý với việc ăn uống vì mọi người cảm thấy những chỉ số định lượng về calo và protein. Chúng rõ ràng là quan trọng. Nhưng tôi luôn biết bạn là người rất cân bằng về việc thỉnh thoảng ăn kem, đúng, bít tết, nhưng cũng ăn rau. Ý tôi là, A, tại sao bạn nghĩ rằng cuộc trò chuyện về dinh dưỡng…
Tại sao mọi thứ lại trở nên phân tâm và thậm chí gây tranh cãi như vậy? Và B, bạn sẽ làm gì? Nếu bạn định nuôi dạy một đứa trẻ, bạn đã nuôi dạy trẻ con. Nếu bạn định nuôi dạy một đứa trẻ và nói, “Đây là hình ảnh của dinh dưỡng cân bằng đối với bạn.” Tôi không gọi bạn là chuyên gia dinh dưỡng. Tôi đang hỏi bạn, bạn nhìn nhận bức tranh này như thế nào?
Tôi muốn chỉ ra rằng nếu chúng ta sẽ có một cuộc trò chuyện, hãy nhớ rằng công việc thực sự của tôi, công việc hàng ngày của tôi, là hiệu suất cao. Tôi sẽ phải nói về thành phần cơ thể. Tôi sẽ phải nói về việc cung cấp năng lượng. Bạn có đủ carbohydrate để thực hiện những gì chúng ta sẽ làm không? Bạn có ăn để phục hồi và giảm thiểu chi phí của buổi tập không? Làm thế nào để chúng ta giảm thiểu chi phí sinh lý của việc tập luyện và thi đấu này? Và tất cả những điều đó đều liên quan đến dinh dưỡng. Tôi đã gợi ý rằng tôi sẽ phải nói và cuối cùng yêu cầu bạn thực hiện một xét nghiệm máu để đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết để các mô của bạn là mô và có thể chịu đựng được tải trọng mà chúng tôi đang chỉ định cho chúng.
Vì vậy, tôi không muốn đi sâu vào dinh dưỡng chút nào vì đối với tôi, mọi thứ luôn xoay quanh thành phần cơ thể. Và tôi nghĩ rằng đó là lý do nhàm chán nhất. Chúng tôi, Sean Stevenson, đã viết một cuốn sách tuyệt vời về việc tạo ra một văn hóa bàn ăn và một văn hóa xung quanh việc ăn uống cho gia đình bạn. Đối với tôi, đơn vị chức năng của sự thay đổi là hộ gia đình. Đó là nơi tôi muốn dồn hết năng lượng và thời gian của mình. Đó là cách chúng ta sẽ chuyển biến xã hội, từng hộ gia đình một. Nhưng việc ngồi xuống với các con của bạn, nghiên cứu về việc ăn cùng với các con bạn khoảng hai hoặc ba lần một tuần là điều tuyệt vời, đúng không? Nấu ăn thật đẹp. Tôi phải trở nên tinh tế hơn vì nếu tôi có một đội mà tôi đang làm việc cùng, như chúng tôi đã có một giải đấu hai tuần trước tại Stanford, chúng tôi đã chơi bốn trận và đó là bốn đội đại học được xếp hạng quốc gia đang chơi rất xuất sắc. Làm thế nào để tôi cung cấp năng lượng cho những phụ nữ đó? Làm thế nào để tôi có thể làm cho họ? Họ muốn ăn gì? Điều gì khiến họ cảm thấy tốt? Điều gì khiến họ cảm thấy không tốt? Làm thế nào để…
Chúng ta cân bằng tất cả những điều đó như thế nào? Tôi phát hiện ra rằng việc đặt thức ăn lên bàn có khăn trải bàn làm tăng lượng calo, lại một lần nữa, với tôi là một hiệu suất cao, tôi tự hỏi có những cách nào để suy nghĩ về điều này từ góc độ thực tiễn. Điều cá nhân của tôi là chúng tôi tập trung vào việc cố gắng tạo ra… Điều này đã rất hữu ích cho Julia và tôi trong việc đo lường khách quan, từ 0.8 đến 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tôi 51 tuổi, tính theo pound trọng lượng cơ thể. Vậy điều đó có nghĩa là gì? Nó có nghĩa là tôi thực sự cố gắng ưu tiên protein trong mỗi bữa ăn. Rất đơn giản. Và tôi cố gắng ăn một loại protein. Tôi cố gắng ăn tất cả các loại protein, đúng không? Có lẽ như vậy thì tốt hơn. Tôi cố gắng không chọn những loại protein có nhiều chất béo vì gen của tôi không thực sự hỗ trợ điều đó. Nếu tôi muốn thấy triglyceride và những thứ khác tăng vọt, thì hãy xem tôi ăn trứng, bơ và thịt bò, như kiểu keto khiến tôi bị tiêu chảy. Vậy nên tôi sẽ nói rằng tôi cố gắng chọn những loại protein nạc hơn và sau đó là trái cây và rau củ vì tôi nghĩ chúng ta có một vấn đề thực sự với việc không đủ vi chất dinh dưỡng, lại một lần nữa, nói về sức khỏe mô và chắc chắn là không đủ chất xơ. Đó là những vấn đề lớn. Và nếu tôi ăn 800 gram trái cây và rau củ, đây là một chiến lược dinh dưỡng do bạn của chúng tôi, E. C. Sinkowski từ Optimize Me Nutrition, khuyến khích. Cô ấy đã đưa ra thử thách 800 gram dựa trên một số nghiên cứu và nó đã thay đổi mọi thứ vì đột nhiên tôi cảm thấy, “Ôi Chúa ơi, tôi phải ăn nhiều thức ăn hơn. Tôi phải ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.” Và tôi đã nhồi nhét bản thân với trái cây và rau củ, đủ protein đến mức tôi nghĩ, “Có lẽ không còn chỗ cho một chiếc bánh quy.” Và điều tôi thực sự thích về điều đó là nó không phân biệt sở thích văn hóa của bạn. Không quan trọng bạn là người ăn chay, không quan trọng bạn là người ăn chay trường, không quan trọng bạn là người ăn thịt. Nếu bạn muốn ăn thịt cộng với trái cây mọng, thì cứ thoải mái. Nó đã cho mọi người quyền được thưởng thức thực phẩm của họ.
danh tính, nhưng nó cũng đáp ứng được các yêu cầu tối thiểu. Và sau đó chúng ta có thể tăng liều và giảm liều dựa trên nhu cầu hiệu suất của bạn. Và đây là 800 gram, không phải carbohydrate. Đây là 800 gram. Nó giống như bốn quả táo lớn. Một quả chuối khoảng 80 đến 100 gram. Vâng, nếu bạn muốn mạo hiểm, bạn ăn tám quả chuối hôm nay, bạn có thể chết. Ý tôi là, bạn có thể chết. Và một đĩa salad lớn với rau diếp, dưa chuột, cà chua. Có lẽ khoảng hai đến 300 gram. Được rồi. Vậy thì bạn cũng nên ăn một ít trái cây, có thể thêm một ít rau cruciferous, v.v.
Hãy xem cái này. Một lần nữa, tôi chỉ muốn làm một chút toán học đơn giản ở đây. Bánh quy Starbucks, ngon tuyệt. Thật sao? 300 calo. Tôi sẽ gọi nó là ngon, đúng không? Một pound anh đào là 230 calo. Vậy hãy ăn một pound anh đào và nói với tôi rằng bạn vẫn muốn một cái gì đó ngọt. Một pound dưa, nó khoảng 220 calo? Một pound dưa. Về mặt calo, không dày đặc lắm, đúng không, nhưng về mặt dinh dưỡng thì rất dày đặc. Vì vậy, chúng ta sẽ nạp vào rất nhiều thức ăn hơn và thực sự ưu tiên những thứ đó. Và từ góc độ hiệu suất, một trong những người bạn của chúng tôi là một chuyên gia dinh dưỡng tuyệt vời tại đội bóng Michigan. Abigail thật tuyệt vời ở đó. Cô ấy sẽ nói với tôi về cách cô ấy sử dụng dinh dưỡng như một can thiệp cho hiệu suất thể thao. Và cô ấy sẽ có những người đàn ông đến với cô ấy và nói, “Abigail, hôm nay tôi đã đi tiêu.” Và cô ấy nói, “Vâng, thật tuyệt. Bạn nên đi tiêu mỗi ngày.” Và họ nói, “Không, không. Bạn hiểu không, tôi cũng đã đi tiêu hôm qua.” Và đó là lần đầu tiên những đứa trẻ này đi tiêu liên tiếp. Họ không đi tiêu đều đặn. Và tôi nghĩ, một lần nữa, nếu tôi chỉ cố gắng đi sâu vào vấn đề và nói về cái gì là bình thường và không bình thường, chúng ta nên nói về việc bạn không ăn chất xơ. Và cô ấy nói, “Hãy chờ cho đến khi bạn đi tiêu hai lần trong một ngày.” Và họ đã nói, “Thật điên rồ. Tôi chưa bao giờ, trong suốt cuộc đời mình.” Và sự khác biệt là họ bắt đầu ăn trái cây và rau củ và chất xơ. Và khi chúng ta bắt đầu…
Tạo ra những tiêu chuẩn đó, tôi dễ dàng hơn rất nhiều để thấy được đầu vào và đầu ra. Và sau đó, chúng ta có thể tranh luận về việc liệu bạn có thể tiêu thụ 100 gram carbohydrate mỗi giờ hay không vì bạn là một tay đua xe đạp ưu tú của tôi? Tôi nghĩ bạn sẽ ngạc nhiên về cách mà nhiều vận động viên của tôi đã thay đổi mối quan hệ của họ với thực phẩm vì nó phục vụ cho nhu cầu của họ. Đó không phải là danh tính của họ xung quanh sự kiểm soát. Và một điều mà Julie và tôi rất cẩn thận là nếu bạn có hai cô con gái, chỉ nói thôi, chúng tôi thực sự lo lắng về việc tạo ra những mẫu hình hoặc mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm vì trong lĩnh vực thể hình này, nó có thể rất phức tạp.
Vâng. Tôi thấy sự tiến triển từ những bộ phim hài mà chúng tôi lớn lên cho đến các chương trình truyền hình thực tế và mạng xã hội, nơi mà mạng xã hội có thể mang lại rất nhiều lợi ích về giáo dục, kết nối, v.v. Nhưng về cơ bản, đó là một chương trình truyền hình thực tế mà mọi người đều có thể tham gia nếu họ muốn. Và một số nhân vật đang thể hiện hình thể của họ. Một số người xem đang thể hiện hành vi thái quá của họ, và tất cả chúng ta đều đang ở trong một chương trình truyền hình thực tế gọi là mạng xã hội. Tôi nghĩ đó thực sự là cách tốt nhất để mô tả nó. Và khi mọi người bắt đầu cảm thấy, “Ôi, wow, những người này đang nhận được sự chú ý vì lý do này hay lý do khác,” điều đó tạo ra một lực hấp dẫn đối với những người hành xử theo một cách nhất định. Và sau đó, rõ ràng, một số điều đó có thể thực sự tự hủy hoại.
Bạn có thắng được sức khỏe không? Ý tôi là, đây là một câu hỏi tuyệt vời, tôi hỏi mọi người. Vậy bạn đã giảm cân xuống mức ăn uống cực kỳ không lành mạnh, không thể ra ngoài ăn với bạn bè. Bạn không uống bất cứ thứ gì có calo. Thực sự rất khó khăn để duy trì sự gầy gò. Và sau đó, điều tôi muốn nói là, khi bạn cởi áo ra, bạn có thắng Instagram không? Bạn có thắng không? Bởi vì bạn còn 60, 70 năm nữa trên hành tinh này. Điều đó hoạt động như thế nào? Chúng tôi không thực sự ăn kiêng. Chúng tôi sẽ điều chỉnh lượng macro để giảm cân, tăng cân cho các vận động viên trong mùa, ngoài mùa. Chúng tôi sẽ có những vận động viên rất tốt nói, “Tôi nghĩ tôi nên giảm cân.”
“Bốn pound trong hai tuần tới cho việc này.” Và tôi nói, “Chờ đã. Tôi không muốn đặt bạn vào một áp lực khác khi chúng ta đang cố gắng, hãy nói về thành phần cơ thể sau mùa giải.” Nhưng cuối cùng, khi chúng tôi thực sự khiến mọi người tham gia vào việc thực phẩm có tiềm năng làm phong phú các mối quan hệ của họ, việc nấu ăn thú vị như thế nào, việc chuẩn bị thú vị ra sao, và việc phục vụ người khác thú vị đến mức nào, thì chúng tôi có một mối quan hệ rất khác với việc cung cấp năng lượng. Và điều đó thật đáng chú ý. Nhưng thật dễ để nói, “Tôi đã thắng.” Và tôi nói, “Được rồi, vậy thì việc nhịn ăn 90 ngày này, có rất nhiều chương trình thể dục ở đó bắt đầu bằng việc nhịn ăn hoặc hạn chế calo khắc nghiệt.” Và tôi nói, “Đó là cách của bạn để giúp mọi người gầy nhanh. Chỉ cần cắt giảm calo.” Chúng ta biết điều gì sẽ xảy ra. Có bao nhiêu người đã thực hiện một loại chương trình 30 ngày, 90 ngày nào đó? Và ngày hôm sau, họ như thể đã mất kiểm soát. Vì vậy, nếu bạn đang thực hiện một chương trình tái cấu trúc cơ thể và sau đó bạn lại mất kiểm soát, tôi nói, “Tôi không nghĩ điều đó là tốt vì đây là một mùa giải dài mà chúng ta đang chơi.” Tôi nghĩ tôi phải cẩn thận ở đây vì tôi nhận ra điều này liên quan đến một số vấn đề. Khi tôi thực hiện một tập về chứng biếng ăn, tôi đã học được rằng, trước hết, chứng biếng ăn đã tồn tại hàng thế kỷ. Ý tưởng rằng nó nổi bật hơn bây giờ với mạng xã hội, thực sự các con số không chứng minh điều đó. Điều mà các con số chứng minh là nó là bệnh tâm thần chết người nhất, chết người nhất rất nhiều so với tất cả các bệnh tâm thần khác. Nó dẫn đến cái chết trong một tỷ lệ lớn hơn nhiều so với bất kỳ bệnh tâm thần nào khác, bao gồm cả bệnh lưỡng cực, nơi mà mọi người thường tự tử, tỷ lệ người tự tử ở những người lưỡng cực cao hơn nhiều, v.v. Vì vậy, đây là một vấn đề rất nghiêm trọng. Và mặc dù chúng ta cho rằng mạng xã hội đã làm điều đó tồi tệ hơn, nhưng hiện tại có một nhóm các rối loạn ăn uống khác nhau không đủ điều kiện để được coi là chứng biếng ăn thực sự, giống như ADHD bây giờ. Chúng ta hiểu rằng mọi người đang gặp phải sự thiếu chú ý.
Các vấn đề có thể không phải là ADHD lâm sàng, nhưng lại liên quan đến nó và sự không thể giữ được sự chú ý của người lớn và trẻ em vào một ý tưởng hoặc một chủ đề trong một khoảng thời gian đáng kể. Đây là một vấn đề rất nghiêm trọng. Tôi thích việc hôm nay bạn đã nói về việc tận hưởng việc đào tạo của mình, thực sự tận hưởng tất cả các khía cạnh, phần kháng cự, phần tim mạch, phần linh hoạt, vào buổi tối, nằm xuống sàn, cũng như thích ăn uống, và việc mọi người tận hưởng xông hơi. Ý tôi là, tôi nghĩ mọi người thấy bạn là một người lớn, với thành tích đáng kinh ngạc trong việc làm việc với tất cả những vận động viên tuyệt vời này và bạn cũng là một vận động viên rất xuất sắc. Và tôi nghĩ đây là lần đầu tiên, ít nhất là đối với tôi, tôi nhận ra rằng bạn đang suy nghĩ về cách làm cho toàn bộ điều này trở nên thú vị và kết hợp nó với cuộc sống thực, điều mà tôi nhận ra bây giờ không nên là một bất ngờ vì bạn có một gia đình, một gia đình phát triển bên cạnh một doanh nghiệp phát triển với Ready State và những thứ tương tự. Tôi nghĩ nếu có một thông điệp nào đó thực sự được truyền tải đi truyền đi truyền lại, thì đó là: làm thế nào bạn có thể biến thể dục, dinh dưỡng và sức khỏe thành một phần của cuộc sống của bạn, nhưng không để nó chiếm lấy cuộc sống hoặc tâm trí của bạn theo cách không lành mạnh?
Vâng. Cảm ơn bạn về điều đó. Và nếu điều đó được truyền tải rõ ràng, tôi nghĩ chúng tôi đang làm tốt hơn. Và tôi chắc chắn đã trở nên hợp lý hơn. Tôi nghĩ chúng ta càng lớn tuổi thì càng thấy rõ hơn về chân trời và bắt đầu nắm bắt cách chúng ta sẽ giải quyết những vấn đề này ở những nơi khác nhau? Và cái gì là bền vững? Tôi thực sự nghĩ rằng chúng ta thấy những đầu vào và đầu ra nhanh chóng ở mức độ hiệu suất thể thao cao của chúng ta và đồng thời, tôi muốn lấy những bài học đó và chuyển hóa chúng thành cuộc sống của chính mình theo một cách bền vững và thú vị. Phần dinh dưỡng là một phần rất nguy hiểm.
và trẻ trung ngay bây giờ, Julie và tôi rất đam mê thể thao thanh thiếu niên và dành thời gian để xem liệu chúng tôi có thể cải thiện trải nghiệm đó cho các gia đình hay không. Để họ có thể tham gia mà không bị tổn thương và gặp phải tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, nơi chúng ta bắt đầu thấy rằng trẻ em không ăn đủ để cung cấp năng lượng cho hoạt động và cơ thể đang phát triển của chúng đồng thời. Điều này thực sự khó khăn cho sinh lý của chúng. Và nó bắt đầu thể hiện qua việc mất chu kỳ kinh nguyệt. Nó bắt đầu thể hiện qua các vết nứt do căng thẳng. Và chúng ta bắt đầu thấy một số sự suy giảm trong các mô của cơ thể, nhưng có thể gây ra rất nhiều vấn đề. Stacey Sims có lẽ là người đầu tiên thực sự đưa vấn đề này vào tầm nhìn của tôi, “Này, bạn là một huấn luyện viên vật lý trị liệu. Tôi cần bạn trở thành một chuyên gia với những người mà bạn đang làm việc cùng. Bạn có ăn đủ để hỗ trợ không?” Và tôi thấy một số vận động viên nữ xuất sắc mà tôi làm việc cùng, những người thực sự phải vật lộn, “Đây là cơ thể mà tôi cần để thi đấu và giành chức vô địch thế giới.” Và đó không phải là cơ thể mà mọi người muốn trên Instagram. Và liệu tôi có nên ăn salad sau buổi tập này không? Tôi nói, “Chúng ta vừa chơi trong ba giờ. Không, bạn sẽ không ăn salad. Hãy đi lấy một cái burrito lớn.” Và sau đó chúng ta sẽ nói về salad của bạn sau. Vậy có vẻ như các vận động viên đang ăn không đủ. Đúng vậy. Và theo hiểu biết của tôi, các thống kê dường như… Cũng như thiếu năng lượng, điều mà tôi biết là gây nhầm lẫn, nhưng có thể không nghĩ về thực phẩm vào những thời điểm đúng. Và trong dân số chung của những người không phải vận động viên, đặc biệt là thanh thiếu niên, dường như mọi người đang tiêu thụ quá nhiều calo. Vì vậy, có vẻ như có hai nhóm dân số đang tập trung ở đây. Điều này làm tôi nhớ, chúng tôi có một quy tắc ở nhà cho bữa tối. Chúng tôi có quy tắc ba loại rau. Điều này đến từ một người mà chúng tôi làm việc cùng, Margaret Garvey, người nấu một loại protein, bất cứ thứ gì đó, và cũng có ba loại rau. Và đó là nơi cô ấy bắt đầu. Và chúng tôi có một cô con gái như một đầu bếp gourmet. Georgia thực sự là một người rất xuất sắc. Và sau đó tôi có Caroline, người là…
người khó tính nhất trên thế gian. Cô ấy có màu nâu trên chân. Và cô ấy đang cải thiện. Nhưng khi chúng tôi có ba loại rau, đột nhiên điều chúng tôi thấy là cô ấy có thể ăn một loại. Và chúng tôi có thể bắt đầu tiếp xúc với nó. Nhưng tôi nghĩ nếu chúng tôi loại bỏ một số… Bởi vì chúng tôi không muốn có một ngôi nhà hạn chế. Nhưng nếu chúng tôi loại bỏ một số thực phẩm khác, chúng tôi thấy rằng dễ dàng hơn nhiều để nói, “Đây là những gì chúng tôi đang ăn. Chúng tôi ăn điều này cùng nhau như một gia đình.” Và nếu có những thực phẩm khác… Ý tôi là, các thanh thiếu niên của bạn sẽ rời khỏi nhà và ăn bất cứ thứ gì họ muốn. Hãy rõ ràng, mọi người. Vì vậy, bạn có thể nhồi nhét cho họ những thứ tốt ở nhà.
Tôi sẽ thiếu sót nếu không hỏi bạn về các loại thực phẩm bổ sung. Ngày nay, chúng ta nghe rất nhiều về creatine. Creatine, creatine, creatine. Tôi thích creatine. Tôi đã dùng nó trong nhiều năm. Thỉnh thoảng, tôi sẽ làm một đợt ngừng sử dụng, nơi tôi chỉ để cho một đống nước ra khỏi cơ thể. Tại sao không? Và sau đó quay lại với nó. Tôi không làm điều đó vì lý do cụ thể nào. Tôi chỉ làm thôi.
Tôi đi du lịch và quên mang theo creatine, vì vậy tôi nghĩ, “Được rồi.”
Vâng. Nhưng hầu hết thời gian, tôi đang dùng từ 5 đến 10 gram mỗi ngày. Được rồi. Chúng ta đã nghe về lợi ích cho cơ thể, lợi ích cho não bộ cho các vận động viên và chỉ những người “tập thể dục,” những người bình thường nghe podcast này. Bạn có khuyến nghị creatine không? Có những điều gì trong gia đình bạn… Tôi đang hình dung và tôi đã ở trong nhà bạn và tôi sẽ nói rằng tinh thần trong ngôi nhà của bạn thật tuyệt vời. Brian McKenzie và tôi đã đến một cách gần như không báo trước vào một thời điểm và đó là một điều thú vị. Tinh thần của mọi người rất cao.
Đó là một trạm không gian. Đó là một trạm không gian đầy năng lượng. Bạn muốn trở thành một phần của nó, bạn có thể vào. Cảm ơn bạn. Đó là một môi trường tuyệt vời. Thật ấm lòng khi thấy điều đó và cách bạn ôm ấp tất cả những khía cạnh khác nhau của cuộc sống. Nó bận rộn và hỗn loạn và vui vẻ và mọi người quan tâm đến nhau và họ…
trực tiếp với nhau, nhưng theo cách thực sự hỗ trợ, trong tâm trí tôi, đó là một mô hình tuyệt vời cho một ngôi nhà và nó đã ở lại với tôi và thực sự là một niềm vui để suy ngẫm về nó. Đó chắc chắn là một nỗ lực của cả đội ở đó. Tôi chỉ muốn hỏi điều này. Bạn nghĩ rằng những thực phẩm bổ sung nào là, nếu không cần thiết, thì rất mong muốn cho hầu hết mọi người và sau đó cho các vận động viên? Có lẽ bởi vì chúng tôi nhận được câu hỏi này rất nhiều bây giờ, đặc biệt là sau khi Stacey xuất hiện trên podcast. Đối với các vận động viên nữ mà bạn làm việc cùng, có những thực phẩm bổ sung nào bổ sung cho nhóm ban đầu đó không?
Tôi nghĩ chúng ta có thể chia những thứ này thành các thứ giống như thực phẩm và sau đó là hiệu suất. Vâng, như protein whey chỉ là một sự thay thế protein, tỷ lệ protein trên calo cao và chất lượng cao. Đúng vậy. Nếu bạn không xử lý được whey, như các vận động viên của tôi, tôi sẽ nói, hãy để tôi giới thiệu cho bạn những loại protein từ thực vật này. Đó là vì bạn gặp khó khăn trong việc sắp xếp bữa ăn của mình hoặc chỉ đơn giản là không đủ protein vì đôi khi bạn chỉ không cảm thấy muốn ăn, vì vậy việc sử dụng đó là rất tuyệt vời.
Đối với Caroline, cô ấy nhận omega vào ban đêm vì cô ấy không muốn có bất kỳ hơi thở cá nào tình cờ ở trường. Cô ấy là một thiếu niên, vì vậy cô ấy uống trước khi đi ngủ và chúng tôi thực sự quan tâm đến sức khỏe não bộ và có một số nghiên cứu ban đầu và một lần nữa, không phải là chuyên môn của tôi mà tôi đã nghe, đọc, nói chuyện với mọi người rằng vitamin D, creatine và omega có thể giúp làm giảm triệu chứng chấn thương nếu họ bị va chạm. Sau khi được kiểm tra, những thứ đó đều có trên Caroline. Cô ấy nhận creatine mỗi ngày, cô ấy nhận omega mỗi ngày và cô ấy nhận vitamin D. Một số điều đó có thể là, có lẽ không có vitamin D trong mùa hè vì tôi có thể lấy ra, nhưng chúng tôi sống ở vùng phía bắc và họ ở trong nhà và có nghiên cứu tốt. Tôi nghĩ Dan Garner đã có một bài viết tuyệt vời chỉ nói về việc bổ sung vitamin D trong quân đội và giảm nguy cơ gãy xương ở chân chỉ với vitamin D.
Đó là khởi đầu cho tôi. Tôi uống một loại vitamin tổng hợp tốt vì tôi nghĩ, “Tôi chỉ cần đảm bảo những điều cơ bản.” Sau đó, bạn có thể xem, tôi nghĩ điều tiếp theo cần quan tâm là, “Bạn đã làm xét nghiệm máu chưa? Mức vitamin B của bạn thế nào? Có điều gì chúng ta cần làm dựa trên môi trường hoặc di truyền của bạn không?” Sau đó, tôi nghĩ mọi thứ sẽ đi sâu hơn. Một lần nữa, hãy thử nghiệm với điều đó. Một trong những người bạn thông minh của tôi nói, “Tôi nghĩ bạn nên uống một liều statin nhỏ mỗi tuần.” Tôi đã nói, “Được rồi.” Tôi đã nói, “Tốt hơn là nên uống thêm CoQ10 với điều đó.” Đây là một thí nghiệm mà tôi đang thực hiện. Những rủi ro là rất thấp, tôi đang làm xét nghiệm máu, nói chuyện với bác sĩ của tôi. CoQ10 là một phần trong chế độ của tôi chỉ để đảm bảo rằng tôi không có vấn đề gì. Tôi nghĩ điều chúng ta nên xem xét là, “Làm thế nào để tôi bổ sung … Gia đình tôi không ăn cá, vì vậy chúng tôi không nhận đủ Omega từ những nguồn đó. Không ai ăn óc chó, nhưng tôi là người duy nhất ăn óc chó. Làm thế nào để tôi bổ sung dinh dưỡng của mình với một số thực phẩm bổ sung? Có lợi ích gì cho một số thứ khác với di truyền của tôi hoặc với những gì đang xảy ra không? JSTAR có gen MTFHR đã biến đổi. Chúng tôi luôn theo dõi vitamin B cho cô ấy. Cô ấy là người methyl hóa kém. JSTAR là vợ của anh ấy. Đúng vậy. Xin lỗi. Jay Stizzle.
Các bạn có một mối quan hệ thật tuyệt vời. Các bạn có những khoảnh khắc vui vẻ với nhau. Rõ ràng là các bạn là những người bạn đồng hành tuyệt vời của nhau, và các bạn làm việc rất tốt cùng nhau. Tôi là cái neo bị hỏng trong mối quan hệ. Điều thú vị là tôi … Tôi hơi giống bạn, tôi nghĩ tôi dễ bị kích thích. Tôi bị ám ảnh với những thứ. Nó thật sự rất vui. Đi sâu vào những thứ không ngờ. Tôi thích thử nghiệm. JSTAR là phương Bắc thật sự … Không, nghe có vẻ lạ. Chúng ta không làm điều đó. Một lần tôi về nhà và nói, “Bạn biết không? Sữa bò này không còn nữa. Gia đình chúng ta chỉ uống sữa dê. Tôi chỉ uống sữa dê tốt nhất. Tôi vừa mới có sữa dê ngon nhất.” Julia đã nói, “Chắc rồi. Điều đó tốt.” Tôi đã cho Georgia một ít sữa dê, và…
Cô ấy nói, “Ném nó qua phòng. Cô ấy là một đứa trẻ.” Rồi tôi uống sữa dê và nôn vào bồn rửa, và tôi có sữa dê trên môi. Julia thật sự rất kiên nhẫn khi nói, “Hửm. Tôi tự hỏi liệu đó có phải là một ý tưởng tốt không. Tôi tự hỏi liệu chúng ta có ở lại không.” Vì vậy, cô ấy là người lái. Cô ấy hoàn toàn là người lái. Cô ấy là nhà vô địch thế giới ba lần, mọi người ạ. Cô ấy là một vận động viên chèo thuyền ở Cal, và cô ấy là bạn tập của tôi. Cô ấy là bạn tập tuyệt vời nhất mà chúng tôi từng có. Chúng tôi sử dụng việc tập luyện như một cách khác để dành thời gian bên nhau. Tôi yêu điều đó. Cảm ơn vì đã chia sẻ một chút về bức tranh ngôi nhà của bạn. Nó hoàn toàn khớp với trải nghiệm của tôi. Hỗn loạn.
Và một chút hỗn loạn và rất nhiều tình yêu. Gần đây tôi đã trích dẫn anh ấy rất nhiều. Tôi không thể nhận bất kỳ công lao nào cho điều này, nhưng Naval, người nổi tiếng trên nhiều podcast, nói rằng, “Chúng ta thực sự đang nhắm đến điều gì trong cuộc sống?” Đó là một cơ thể tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh. Đây là Naval, không phải tôi, nhân tiện. Anh ấy nói, “Cơ thể tràn đầy năng lượng và khỏe mạnh, một tâm trí bình tĩnh, và các nguồn lực.” Tất cả chúng ta đều có nguồn lực, và một ngôi nhà đầy tình yêu. Vậy nên, tôi không biết, từ…
Cảm ơn bạn.
Tôi nghĩ đó là danh sách. Hãy dành phần còn lại của cuộc đời bạn để làm việc trên những điều đó, và bạn sẽ có một cuộc sống thật sự, sẽ rất thú vị. Và tôi chỉ muốn nhắc nhở mọi người, bạn nghe tôi nói lại, rằng tất cả những điều đó nên mang lại niềm vui, và thật thú vị khi theo dõi. Cũng như, bạn biết đấy, tôi đang đeo thiết bị nào ngay bây giờ? Tôi không đeo một thiết bị nào cả, bạn biết không? Bởi vì tôi muốn cảm nhận. Và đôi khi tôi theo dõi, và đôi khi tôi không theo dõi, và tôi cảm thấy như thế nào? Cuối cùng, mọi thứ thực sự đều liên quan đến việc tôi hiểu quy trình của chính mình và sự tương tác của tôi với quy trình thế giới. Và tôi nghĩ tôi đang ngày càng tốt hơn ở tuổi 51 khi biết rằng tôi không cần sáu chiếc bánh quy, và tôi thực sự cần nhiều trái cây và rau củ hơn và giấc ngủ, và tôi không cần một thiết bị để nói với tôi điều đó.
Yêu thích điều đó.
Chà, Kelly, Tiến sĩ Starrett, cảm ơn bạn rất nhiều vì đã đến đây hôm nay và chia sẻ với…
chúng ta rất nhiều trí tuệ. Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều điều. Bạn đã đề cập đến rất nhiều điều. Ý tôi là, thời trang sàn chậu, nhiệt độ lạnh, các mẫu chuyển động, bạn đã cung cấp cho chúng tôi rất nhiều công cụ thực tiễn, ngồi xuống sàn, đứng lên ngồi xuống, và còn nhiều nữa, nhưng đó chỉ là một cánh cửa nhỏ vào lượng kiến thức khổng lồ mà bạn có trong đầu. Và tôi chỉ muốn nói rằng, bạn biết đấy, hôm nay thật là một niềm vui vì những mảnh ghép nhỏ này đã xuất hiện về con người mà tôi biết bạn là ai trong phần còn lại của thế giới.
Đây là thế giới thực. Chúng ta chỉ tình cờ có micro trước mặt, phần còn lại của thế giới. Và bạn đã làm việc này một thời gian, công việc cố gắng giúp mọi người tìm ra cách tốt nhất để di chuyển, làm thế nào để trở thành một vận động viên tốt hơn, làm thế nào để, bạn biết đấy, cải thiện sức khỏe của một người, làm thế nào để có một cách tiếp cận hợp lý, vui vẻ, chăm chỉ vào những lúc cần thiết, nhưng cũng là một cách tiếp cận vui vẻ, chơi đùa, giải trí đối với khía cạnh thực sự quan trọng này của sức khỏe của chúng ta và nhiều khía cạnh quan trọng khác của sức khỏe.
Vì vậy, tôi chỉ muốn cảm ơn bạn đã đến đây hôm nay, vì công việc mà bạn đang làm. Và bạn biết đấy, bạn là một trong những người thực sự, như người ta nói, bạn biết đấy, và bạn, và bạn thực hiện những gì bạn nói, bạn mạnh mẽ, bạn có thể đi xa, bạn vui vẻ khi làm điều đó. Bạn là một người chồng và người cha tuyệt vời, và bạn đã là một người bạn tuyệt vời của tôi. Vì vậy, cảm ơn bạn đã đến đây. Hãy quay lại lần nữa. Và chỉ cần cảm ơn bạn vì đã là chính bạn.
Rất vui được gặp bạn. Bất cứ lúc nào. Và cảm ơn tất cả những con người tuyệt vời đã làm cho điều này trở nên khả thi. Thực sự là một điều tuyệt vời. Cảm ơn bạn, anh trai.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Kelly Starrett. Để tìm hiểu thêm về Kelly Starrett và công việc mà ông ấy làm với vợ mình, Juliette Starrett, tại Ready State, cũng như để tìm các liên kết đến những cuốn sách xuất sắc của Tiến sĩ Starrett, xin vui lòng xem phần ghi chú chương trình.
Nếu bạn thích tập hôm nay với Tiến sĩ Kelly Starrett, và bạn muốn tìm hiểu thêm về khoa học của sinh lý học thể dục và các giao thức có thể phục vụ tốt nhất cho bạn trong việc…
Để đạt được các mục tiêu về thể hình, thể thao và những mục tiêu khác, bạn có thể truy cập hubermanlab.com, nhập từ khóa “fitness” và “galpin”, G-A-L-P-I-N vào chức năng tìm kiếm. Từ đó, bạn sẽ tìm thấy các liên kết ở tất cả các định dạng, YouTube, Apple Spotify, đến loạt bài mà chúng tôi đã thực hiện về tập thể dục với Tiến sĩ Andy Galpin, người là một chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này. Nó bao gồm tất cả những điều bạn có thể tưởng tượng liên quan đến thể hình và tập thể dục để đạt được các mục tiêu thể hình và tập thể dục của bạn. Nếu bạn đang học hỏi từ hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi. Ngoài ra, xin hãy theo dõi podcast trên cả Spotify và Apple. Trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao. Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi hoặc nhận xét về podcast, hoặc về khách mời hoặc chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube. Tôi đọc tất cả các bình luận. Đối với những ai chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đây là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Protocols, an operating manual for the human body.” Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm, dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm. Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực. Và tất nhiên, tôi cung cấp các bằng chứng khoa học cho các giao thức được bao gồm. Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocallsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn cái mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocalls, an operating manual for the human body.” Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Vậy là có Instagram, X, trước đây được biết đến là Twitter, Threads, Facebook và LinkedIn. Trên tất cả những nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần thì khác biệt so với nội dung trên podcast Huberman Lab. Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng miễn phí, bao gồm tóm tắt podcast cũng như các giao thức dưới dạng các tài liệu PDF ngắn từ một đến ba trang. Những tài liệu PDF từ một đến ba trang đó đề cập đến các vấn đề như tiếp xúc với nhiệt độ cao có chủ đích, tiếp xúc với nhiệt độ lạnh có chủ đích. Chúng tôi có một giao thức tập luyện cơ bản. Chúng tôi cũng có các giao thức để tối ưu hóa giấc ngủ, dopamine và nhiều thứ khác. Một lần nữa, tất cả đều có sẵn, hoàn toàn miễn phí. Chỉ cần truy cập hubermanlab.com, vào tab menu, cuộn xuống bản tin và cung cấp email của bạn. Chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Kelly Starrett. Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui tươi)
(music vui tươi)
歡迎來到 Huberman Lab 播客，在這裡我們討論科學和基於科學的日常生活工具。
我叫安德魯·哈伯曼（Andrew Huberman），是斯坦福醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天的來賓是凱莉·斯塔雷特博士（Dr. Kelly Starrett）。
凱莉·斯塔雷特博士是一位物理治療醫生，也是全球運動領域的專家之一。
也就是說，他教導人們如何更好地移動，以便於體育、休閒健身和日常生活。
今天我們討論了幾個重要主題，包括如何為任何和所有的鍛煉進行最佳熱身。
他還告訴我們如何改善我們的運動模式，無論是心血管運動、競技體育還是抗阻訓練，各方面如何更好地移動，以及如何以最少的時間投資來改善我們的活動範圍。
我們聽到了許多不同形式的伸展運動，聽到了動態伸展，也聽到了被動伸展。
斯塔雷特博士解釋了如何以最佳方式改善我們整個身體的活動範圍，以及如何抵消或修復由肌肉骨骼問題或神經問題引起的任何不平衡，以及如何減少 soreness，改善我們的姿勢，包括坐姿、站姿和運動姿勢。
我們談到了營養，因此今天的節目涵蓋了大量可採取行動的信息，我相信大家都會從中受益。
凱莉·斯塔雷特博士是幾本暢銷書的作者，其中一些你可能聽說過，例如《柔韌的美洲豹》（Supple Leopard）。
他實際上是第一批以使用曲棍球和泡棉滾筒而聞名的人之一，但儘管許多人都談到了這些，他真正的目的是強調理解骨骼、肌肉、神經系統和筋膜之間關係的重要性，而今天我們也談到了筋膜，這是一個非常有趣和重要的主題。
除了為各種大學及職業運動員和團隊提供諮詢和指導外，凱莉·斯塔雷特博士和他的妻子朱莉葉特·斯塔雷特（Juliette Starrett）共同擁有 Ready State。我們在節目說明中提供了 Ready State 的鏈接。
他們提供了大量有用的信息和可行的協議。
我應該提到，多年前我參加了 Ready State 的課程。這是一門非常有趣的課程，我們今天觸及了其中的一些協議。
這一切都與盆底肌有關，因此無論你是男性還是女性，不論年齡，理解你的盆底肌以及如何在運動、姿勢等背景下照顧你的盆底肌是對各種至關重要的身體功能至關重要的。
因此，今天我們也提到了這一點。
到今天節目的結束，我相信你會掌握幾個新的高度可行的協議。
我應該強調，這些協議花費的時間非常少，卻對你的運動、姿勢和整體健康產生了巨大的正面影響。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，這也是我希望向大眾提供零成本消費者科學及相關工具信息的願望和努力的一部分。
與此主題相符，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一個贊助商是毛伊島野鹿肉（Maui Nui Venison）。
毛伊島野鹿肉是100%來自毛伊島的野生鹿肉，是最富含營養且美味的紅肉。
我在這個播客中曾經提到過，我們大多數人應該每天攝取大約每磅體重1克的高品質蛋白質。
這種蛋白質提供了肌肉修復和合成等方面的重要構建塊，但它也促進整體健康，因為肌肉組織作為一種器官的重要性。
每天攝取足夠的高品質蛋白質也是抵擋飢餓的極好方法。
然而，一個關鍵點是確保你攝取足夠的高品質蛋白質而不攝入過多的卡路里。
毛伊島野鹿肉的蛋白質與卡路里的比例極高，因此獲得每磅體重1克的高品質蛋白質既簡單又不會導致你攝入過多的卡路里。
此外，毛伊島野鹿肉非常美味。
他們有鹿肉牛排、磨碎的鹿肉和鹿肉高湯。我個人喜歡這些。
事實上，我幾乎每天都會吃一個毛伊島野鹿肉漢堡，偶爾會換成毛伊島的牛排。
負責任的人口管理確保他們在毛伊島的獵捕不會超過特定的產量上限。
因此，註冊成為會員是確保獲得他們高品質肉類的最佳方式。
如果你想嘗試毛伊島野鹿肉，可以訪問 MauiNuiVenison.com/huberman 獲得你的會員或首次訂單的20%折扣。
再說一次，網址是 MauiNuiVenison.com/huberman。
今天的節目還由 Juve 贊助。
Juve 生產醫療級的紅光治療設備。
如果有什麼我在這個播客中一貫強調的事情，那就是光對我們生物學的驚人影響。
此外，紅光和近紅外光已被證明對改善細胞和器官健康的多個方面有所正面影響，包括更快的肌肉恢復、改善皮膚健康和傷口癒合、改善痤瘡（意思是減少痤瘡）、減輕疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能本身。
使 Juve 燈具與眾不同的，是它們使用臨床證明的波長，這意味著特定波長的紅光和近紅外光以特定的組合來觸發最佳的細胞適應。
個人來說，我每週大約使用 Juve 整身板三到四次，通常是在早上，有時也會在下午使用，我在家裡和旅行時都會使用 Juve 手持燈。如果你想嘗試 Juve，可以前往 Juve 網站，網址是 joovv.com/huberman。Juve 正在為所有 Huberman 實驗室的聽眾提供獨家折扣，最多可享 $400 的優惠，針對部分 Juve 產品。再次提醒，網址是 juve，joovv.com/huberman，可以享有高達 $400 的折扣。現在讓我們開始與 Dr. Kelly Starrat 的討論。Dr. Kelly Starrat，歡迎！謝謝你，我的朋友。我一直想邀請你來此，原因有很多，最重要的是你在健康和健身的許多領域都有開創性的貢獻，坦白說，我都不知道該從哪裡開始。不過我們先從重要的「運動」開始。你是剖析複雜運動的專家，懂得如何幫助人們更好地移動，也能識別那些自以為是簡單動作的人，其實是在無意中使自己的生活變得更複雜或更痛苦。因此，你也因幫助人們所謂的靈活性而聞名，這當然屬於運動的範疇。我無法看到某人做泡沫滾筒或使用交叉球進行放鬆，而不會想到你。因此，這應該能部分框定今天的對話。首先，當你看看大多數人的坐姿、走路姿勢和他們所謂的運動、阻力訓練和/或心血管訓練時，通常會看到哪些最常見的問題？是失衡，比如向一側傾斜嗎？還是他們的身體已經訓練成不對稱？在這第一個問題中，有沒有辦法對每個人進行一次大範圍的診斷？讓我借用我最喜愛的幾個類比之一，Katie Bowman。她會指出的第一件事，雖然這不是一個完美的類比，但請耐心一下，是機械轉導（mechanotransduction）的概念，這意味著在細胞層面上，你的一些組織需要機械輸入才能表現出來。你想要強壯的肌腱？你怎麼才能得到強壯的肌腱呢？你必須對它施加負荷。對吧？它是否在做肌腱的事情？在負荷下是否延長、在負荷下是否表現出縮短，也就是說是否做等長收縮？所以我們可以從這個層次開始。她指出，如果你把一隻虎鯨放進圈養環境中，隨著時間的推移，那隻虎鯨的鰭會開始折疊。這被稱為折疊鰭綜合徵（Folded fin syndrome），比起軟鰭綜合徵（floppy fin syndrome）來得更好，因為後者聽起來很傷人。而當你改變這個驚人動物生活的環境時，鯨魚就不再游泳，也不再打鬥或狩獵，你沒有給這隻鯨魚的鰭施加負荷。因此，結果是膠原蛋白逐漸降解，我們開始看到該表現的變化。所以我們可以開始說，再沒有浪漫化早期人類的形式，但我們在日常生活中需要什麼才能維持我們組織系統的完整性呢？那就是暴露。讓我們的大腦說，這是安全的。這樣你實際上就擁有能夠做肌腱和韌帶該做的事的肌腱和韌帶。而筋膜則可以是有彈性的。如果借用 Katie Bowman 的另一個類比，如果我們有一種運動語言，實際上是由單詞構成的語言，那麼你今天使用了多少單詞？大多數人使用的單詞非常少，只有一些單詞。因此，我坐下。我站立。我非常慢地走路。我坐下。我站立。我非常慢地走路。所以一切都只是這幾個單詞。然後我去鍛鍊，使用相同的單詞。我在健身自行車上，我在椭圓機上，而這些運動並不要求我有任何髖部伸展。突然之間，你可以看到我們的運動語言，實際上我們在強度、負荷下進行編碼，我們非常擅長這些適應的位置，坐著。結果會怎樣？我們開始看到我們的身體是適應機器，它們開始適應。因此，突然之間，我們有了一個不表現出標準範圍的人體。大腦可能甚至不認為那個範圍是安全的，然後將它放在那裡。然後我們開始降低大腦所擁有的運動選擇，和運動選項。因此，真正的問題是，你知道，在低負荷的情況下，讓我們確定一下。在低負荷和低速度下，你可以應付所有事情。為什麼？因為這個身體很棒。它的設計是耐用的。它是可以觸摸的。它設計得像是要經受住艱難的挑戰並長時間保持健康。記得你17歲的時候，如果切掉你的手，第二天就會長回來，對吧？你會想到滑雪時摔倒的情形，然後會覺得「那真糟糕」，然後隔天再把肩膀放回去。你就像重生一樣。因此，我們需要在運動中加入什麼呢？然後我們可以開始分開，應該這是運動還是活動？而現在我們應該開始進行實質而誠實的討論的是，考慮到我是一個忙碌的上班族，也許我早上有一些時間安排，也許我下午有些時段可用，但讓我們把運動扔掉，談論那一小時的事情，專注於區域二心血管的訓練，優化我的循證實踐。那麼我應該在其他時間做什麼呢？因此例如，我們在晚上非常喜歡的一件事情是坐在地上20到30分鐘。用什麼姿勢？交叉屈膝？是的。是的。長時間坐著，側坐。任何時候你需要動動，就動動。
您會看到的是，您開始累積曝露，我在我自己的世界觀中認為，解決問題的首要指標是，我們如何讓人類接觸到我們試圖改變、改善或恢復的正規範圍的事物。因此，這在晚上，就是直接坐在地板上嗎？是的，僅僅這種行為，當那些在地上勞作、在地上睡覺的文化開始出現時，我們開始看到老年人群體跌倒風險下降到零，趨近於零。髖關節骨關節炎較低、下背部骨關節炎較低，這可能僅僅是因為我們在使用和接觸某些形狀。我的身體告訴我：「嘿，我們就保持這樣吧。讓髖關節應該能夠做的事情正常化。」
在談到您的結締組織時，這裡的想法是，我們在被動、主動或其他方面對您施加負荷，您對您的大腦說：「這是我某位物理治療導師的名言，這到很重要。人們應該記住這一點，應該聽這個。肌肉和組織就像順從的狗。無論年齡多大，適應永遠不會停止，治癒也不會停止。這些過程會變慢，適應變得有點困難。我們並不在完全的青春期，但您總是可以適應。在首要的任務中，如果您每天花20到30分鐘坐在地上，您會開始感覺到我的腿後肌肉開始感覺更好。我的髖部開始感覺好一些，因為我正在這些範圍內花時間，我的身體會隨著我增加的運動語言開始適應。
您是否可以擴展您剛才所說的，即如果有一個硬木地板和一個較低的地毯，像這樣的地方，然後他們決定在晚上觀看播客或電影，並且他們躺在肚子上，像上犬或眼鏡蛇式或類似的動作。基本上，任何在地面上的動作，任何類型的蹲下，也許他們會在這裡和那裡開始伸展。因此，我們現在進入真正的魔法，行為。我們將這些行為堆疊在哪裡？如果您必須從地面上下起來，每天都會增加一點，對吧？我每天都必須上下地面。因此，如果您是一位年長者，可能已經有100年沒有下過地了。您根本不再這樣做，對吧？我們想知道為什麼我認為綜合格鬥如此令人驚嘆，您必須經常上下地面，對吧？如果您去練習柔術，對吧？瑜伽呢？普拉提呢？您會發現，組織在地板上的時間真是太多了。因此，許多人，伊達·羅夫確實說過，嘿，我們如何幫助人們優先組織重力？然後我們有像菲利普·比奇這樣的人，他是一位了不起的人，他寫了一本名叫《肌肉與經絡》的功能胚胎學書籍，我強烈推薦。但是他的假設是，身體調整自身的一種方式是通過在地面上。再次恢復原生範圍，重新接近關節，對吧，跪坐、行走，如果您只是退後一步，思考一下，過去1萬年來是什麼樣子的？1萬年前，我的理解是，我們的體型稍體胖一些。我們的股骨稍長，但基本上我們都是同樣的人。也許我還不能消化牛奶。也許這是理解。但最終，改變的是什麼行為呢？我們已經不再在地面上。因此，這是一個簡單的、不需要任何設備的活動，可以隨意放入。我可以回覆郵件，看電視。這看起來是如何改進並開始解開這個非常複雜的問題的方式。並不是所有人都有很多事情要做。我喜歡這一點。還有，正如您所指出的，對不起，滾筒已經在那裡了。因此，您坐在那裡，而滾筒就在那裡，另一個障礙已被打破。所以您就會想到，哦，今天是什麼僵硬？今天是什麼痛？我該如何有一些自我安撫的輸入？當我們在高水平表現時，就像最高水平的這些運動範圍一樣，這使您能夠充分利用身體的全部潛力，這些運動解決方案，就像艾德波特·塔爾加上奧林匹克運動會一樣，對吧？您會看到這是我們的首屈一指的運動員工作的簡單方法，並且能夠結合在一起，而無需做其他的事情。
因此，我在這裡得到的是，無論年齡如何，每個人都應該每天至少下到地面上一次，並在某個時候再從地面上起來。您可以使用任何您想要的方式來幫助自己上下地面。因此，那些正在聽的人可能會說，「我做不到。」您知道，在我們的書中寫了一項測試，如果您只是在站立時做交叉寶寶坐，您應該能夠將自己降到地面並重新站起來，而不需要使用雙手。好吧。所以交叉雙腳。對於那些只是聽的人，交叉雙腳，然後慢慢將自己降低至坐姿。正是如此。不要崩潰。只是將自己降到地面上。然後在不將手或膝蓋放下的情況下，您能站回來嗎？是否應該能以任一腳跨越另一腳來完成？看起來我應該左右腿使用得相等，對吧？我不應該有一個好的一側和一個壞的一側。但有趣的是，數據表明，這似乎是一個所有原因的死亡率和發病率的良好預測指標。這很好。但它真正暗示的是您身體與環境互動的變化。因為您已經適應了，突然之間，您在兒童時期已經做了十萬次、二十萬次的技能，您突然在成年後被迫面對一項無法再執行的技能。它並不需要巨大的髖關節活動範圍，也不需要您腳踝的完整活動範圍。
這其實是一個非常公平的測試。但如果你在某些極限範圍上有所缺失，你會感到困難。現在我很高興有這樣的工具，像是這次的課程成本是多少？我熱愛騎自行車和山地自行車，但如果我騎車太久，我的臀部會變得非常緊繃。但如果我能進行一些評估，就像生命徵象一樣，血壓120 over 80，這雖然不算好，但仍是一個不錯的參考。現在我制定了一些最低運動量，幫助我了解我的身體如何應對壓力、環境、營養、運動等等。對於某些人，也許是我，如果我在地上盤腿坐一會兒再站起來。如果已經過了一段時間，我會覺得有點疼痛，但我認為自己算是相當靈活。當我熱身後，我可以跑一個半小時，慢跑一個半小時。當我在健身房熱身後，我可以舉起對我來說滿意的重量。因此我不會說自己不在狀態中，也不會說自己狀態很好。我們是否在某個年齡後，感覺在進出新動作時會有聲音或疼痛，是正常的情況？這是否符合仍然是一個健康人的標準，或者我們應該完全不受這些影響？那是……老兄，我坐在地上，那真的很糟糕，真的非常糟糕。也許坐了30分鐘後起來，感覺就像要用開罐器把自己打開一樣。嗯，有幾件事情可以討論。一個是你提到新動作。因此，我們將最佳運動員定義為能夠最快地將當前的技能轉移並學習新技能的人。所以我要說的是，如果你想測試自己的健康狀況或程序的好壞，就去試試別人的課程吧。告訴我結果如何。你能表現出技能嗎？你有技能嗎？你沒有？我忍不住笑，因為我參加了 Cameron Haynes 的重訓，他的高重複循環訓練持續了大約45分鐘。所有的重量都不算特別重，但就是不停地進行。我很酸，通常我不會酸到超過半天，更不用說有時了。酸痛對我來說從來不是問題。我酸痛了快一個半星期，甚至可能有兩個星期。但這實在太瘋狂了。這是……這真的是太好了。這引出了下一個話題，對吧？CrossFit 創始人 Greg Glassman，我早期的影響教練之一，說過：「我們在經驗的邊緣上失敗了。」所以你剛才看到的，就是「嘿，這裡有一種我還沒有適應的代謝途徑範圍工作。」我認為我們正處於一個有趣的階段，健身已經變成了嗜好。健身已經成為我個人的消遣。我可以去健身房，看起來肌肉發達，你身材很好，膚色也好，非常帥氣，49歲。但是我們開始看到的事情是，讓我們看起來美觀或功能不夠的東西，並不是為運動或學習新技能做準備的同一回事。事實上，我會說，如果我有一個活動的光譜，我會把健身擺在這一端。就像我去營地做一百萬次重複，我會喘得很厲害，超級有趣。我在 Zumba 課上，就像看到自己在模仿，我有積極的自我感受，看到我的朋友。在另一邊，我們則有非常具體的運動訓練。唯一的目標就是支持運動。如果你是一名精英足球運動員，我們在賽季外有目標，但在賽季中，則是支持你的身體勝利。但從那邊，再往後一步，我稱之為運動準備訓練，在那裡我們開始看到一些真正的模式干扰，介於網路說我應該怎麼做以擁有超大的股四頭肌，以及創建精英短跑運動員或精英足球運動員的最佳方法。或者，對吧，在那運動準備訓練中，可以被視為 GPP，再加上查看位置和事物的轉移。Frans Bosch 是運動準備訓練的絕佳例子。他是一位荷蘭思想家，他的書籍非常好，你會看到，真正我們在運動準備中想要做的就是說：「嘿，這個複雜系統是什麼？我們需要最小的投入量，以便我們仍然能夠通過運動和表現進入世界？」然後在另外一邊，突然間，我們面對「嘿，我正在做這件事情，結果我和我的朋友一起跳進去，結果我被虐待了」，這實際上是我們和那些非常健康的運動員的一個問題，我把他們放進如健身團體課程中，他們能完成如此多的工作，以至於讓自己數周都無法恢復。這可能正是所發生的事情。你太強壯，懂得如何承受不適，這樣就做了這麼多的工作，而沒有給自己一個適應的機會，而這種情況經常發生。因此，回到每天都蹲下來一次，然後再站起來，我想說的是，我也想談論健身和運動訓練，但是否有其他實踐或一組與我們職業工作相關的實踐？所以我可以站著工作，我有一個站立式桌子，我有一個畫桌，我會坐著站著。我會站一會兒，然後坐下，然後再站起來。我有一個凳子，我喜歡沒有背部支持的凳子。因此，我盡量多變化點。多虧了你，基於你的建議，我買了一個小的桌下支架。那是一個小的擺弄器。來自 Rogue 的。對的。我跟 Rogue 沒有任何財務關係。你沒賺很多錢吧？不，我就像其他人一樣給他們寄錢。人們也可以自己做一個，這是一個小擺弄器。我超愛那個東西，因為它提醒我，即使我站著的時候，也要晃動我的腳。
所以這就是我為了在白天保持一些流動性所做的嘗試。我想在這裡再多談一下，因為這真的很了不起，你所做的就是說：“嘿，我無法控制我思想中的這一方面。我需要進行深入的工作。這意味著我可能需要在某個地方休息一下，或者我可能不得不坐在會議桌旁。” 然後我們可以開始思考：“那麼，還有什麼其他選擇呢？” 現在，如果我們和一個典型的人一起工作，假設在你離開工作之前你有一些自主權，而當你回家之前你的自主權不會回來，那麼在白天你會怎麼做來讓身體保持運動，以便更容易去上下午的課？我覺得這就是關鍵，你剛描述的正是我妻子所說的豐富運動環境。我如何為這個環境加入一些刺激，以免我僅僅侷限於微小的運動語言？我很喜歡這一點。我想回到坐在地上，這是否應該感到疼痛，應該感到酸痛？你生理上的一個方面不會改變，也不必改變，就是隨著年齡增長你的活動範圍。我們應該能夠維持我們的活動範圍。所以有趣的是，如果我們突然面對一些要求我們保持某些姿勢的任務，而這些姿勢讓我們感到不適，我們會感到酸痛。沒錯。你必須緊縮你的臀部。你之前提到的一句話，比如，“一旦我熱身好，我非常喜歡這句話，對吧？一旦我吃了27種補充劑、喝了咖啡並激活了自己，我進入桑拿，我可以做任何事情。我感覺很好。”真正的問題是，我是否必須做這些事情？為了達到高效能？絕對需要。但我是否必須做所有這些準備才能擁有自然的活動範圍，獲得基礎的活動範圍？可能不需要。 我想快速休息一下，感謝我們的贊助商，AG1。AG1是一種維他命、礦物質、益生菌飲品，還包括了前纖維素和適應原。AG1旨在滿足你所有的基礎營養需求，味道也很好。從2012年開始，我每天都在喝AG1，我在那時候開始這樣做是因為我對補充劑的預算非常有限。事實上，當時我只有足夠的錢購買一種補充劑，我非常高興我選擇了AG1。這是因為儘管我努力從完整食物和最少加工的食品中攝取大部分食物，但我很難僅從食物中獲得足夠的水果、蔬菜、維生素和礦物質、微量元素和適應原。我需要這樣做，以確保我在白天有足夠的精力，晚上能睡得好，並保持我的免疫系統強健。但是當我每天服用AG1時，我發現我的健康各方面，包括身體健康、心理健康以及認知和身體性能都變得更好。我知道這一點是因為我曾經沒有服用AG1而出現過健康問題，並且我肯定感受到了不同。我還注意到，考慮到腸道微生物群和大腦之間的關係，在我定期服用AG1的時候，這對我來說意味著早上或中午服用一次，之後在下午或晚上再服用一次，結果我獲得了更多的心理清晰度和心理能量。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman來索取特別優惠。現在，他們贈送五包免費的旅行裝和一年的維生素D3K2供應。 再次重申，訪問drinkag1.com/huberman來索取這個特別優惠。既然我們談到這裡，我想告訴你對於熱身來說，什麼對我來說最有效，我也很想知道你的想法。幾年前，我看到了一個查爾斯·保利金的帖子，其中建議做相對較低重複次數的熱身，而不是去做15次，然後10次，然後8次等。我發現這些年來，讓我變得更強壯並保持強壯的方式是，當然，我會在開始的一組抗阻訓練動作中做大約8次重複，這只是為了讓血液流動，提醒我的大腦範圍是什麼。然後我會在接下來的三組中只做大約五次、四次和兩次的重複，這是趁著用更重的負載來準備我的神經系統。這樣當我開始我的“工作組”時，我能完成更多的實際工作。對我來說，這就像是對我所閱讀和看到的一切的挑戰，所有人都說你需要做更多重複的訓練。所有的熱身都使我能夠在我訓練的幾十年中不斷進步，而我不是天生的運動員。 我真的不是。我已經訓練了很長一段時間，但我從來不認為自己是所謂的天生運動員。我有著較低的恢復指數，所有那些事情。對我而言，這是很震驚的，但卻完全有意義。為你即將做的工作準備神經系統，不要跟隨某種預先的想法，認為你必須進行高重複的熱身，甚至中等重複的熱身，恰恰相反，你會變得更強。如果你想增長肌肉，你可以增長更多的肌肉。為什麼我們沒有聽到更多這樣的討論？為什麼健身界的人不討論更多？我知道你有在談論，請繼續，談談神經系統，以及事實是這不僅僅是熱身和促進血流，這真的關乎準備你的大腦和脊髓及其中的一切。那麼讓我們來看看幾個變數。你的訓練年限是多少？對吧？如果我將一個初學者和你放在同樣的情況下，我們可以取得巨大的進步。你和我十年前一起做過深蹲。我們可以直接進行。我們了解我們的身體，模式已經根深蒂固，我們的組織在這裡有過暴露，對吧？我們可以做一些事情。
我喜歡你開始意識到，執行任務需要的最少熱身量是什麼，而在某些日子裡，你可能會感到酸痛，也許有些僵硬，這樣需要花更多時間去適應。 我認為我們有機會把玩耍放回熱身中。 我懷疑，你對於做這些循例的熱身，如 A、B，或是世界上最偉大的伸展運動，做主動熱身… 並不是很有樂趣。 讓我談談我在加州大學柏克萊分校與球隊合作的經驗。 我想對柏克萊女子水球隊表示讚揚，她們是我完整的家人。 這些女性太棒了，但當我進入這項運動，四處看看，我發現了一些非常沒有效率的熱身，沒有很好地利用時間，並且沒有幫助我們在 20 分鐘或 30 分鐘後準備好去進行比賽。 如果你做完熱身後問自己：「我要去比賽了，我準備好了嗎？」 這是一個很好的標準，可以說：「我正處於神經系統的興奮狀態，我有一點汗水，我已經練習過，觸摸過某些姿勢和形狀」，但在典型的訓練中，還有很多工作需要完成。 現在我認為訓練變得非常緊湊。 這一塊，那一塊，然後我得做後繼的工作，我得完成這些任務，因此對我來說，熱身是我最後一個可以讓你探索新動作的地方，無論是網路上看到的東西，還是玩玩兒。 如果你來到我的健身房，或者我們現在去我家，我會說：「來吧，扔五分鐘的藥球」，這沒有錯誤的方法，但我希望你開始探索速度。 我希望你探索接住物體並迅速行動，而我們沒有做到的，我懷疑我不會說你的熱身是最佳方式，我會說這是一種更快達到我們想要的東西的方法，並且可能會讓你停止做那些沒有用的事情，這是我真正希望人們理解的。如果你不是盲目地遵循某個計劃，我希望你問自己：「這對我有幫助嗎？」 因為我在這個行業工作了 20 年，與地球上最好的團隊、運動員和組織合作的經驗是，運動員會做有用的事，而停止做無用的事。 這不是很有趣嗎？ 對，所以我喜歡的是，你開始相對快速地承受重負荷，並在你有真正的能力和接觸的動作中做到這一點，是的。 因為我們想要回到問題上，「我可以做最少的工作，來獲得三小時內最大的適應，這在你的生活中並不適用，也不適用於典型人的生活？」 理論上，你會去做某項運動，所以你會必須從這項運動和這次訓練中恢復，對吧？ 你曾經說過：「嘿，我連這樣高的訓練量都無法應付。 這也對我造成打擊。 我無法負擔和我的朋友們一樣的高訓練量。」 所以在用空桿進行很多高訓練量的時候浪費你的時間在引用中，可能在某個時候是有用的，但也許現在並不適合你。 或者因為你必須在杠鈴上放上如此多的重量，這本身就是一種熱身，對吧？ 對我來說這不是問題。 其實，你步行一英里來加載這些重物。 不，這對我來說不是問題，但你剛才說的正是我提及一些我注意到的事情的完美機會，這引發了一個問題，就是我注意到我有一些不對稱，我的右肩自然坐得比左肩低一些。 每當我感到背部有點緊時，總是在同一側，等等等等。我知道這對每個人都有所不同。 我發現我總是在提起重量並重新放回去，因為我像個大人一樣重新放置我的重量，但都是放在同一側。 因此，我現在特地開始在身體的另一側進行這些動作。 我發現自己在某一側的力量顯著較弱。 我的意思不是說，當我做捲臂或者其他運動時必須使用兩組或兩個不同的啞鈴，而只是注意到這些自然的劣勢開始浮現，因為我是右撇子，或者誰知道，我曾經滑板。 所以我在年輕時期的生活中把左腳放在前面，右腳用來推。 因此，有很多不對稱。 我試圖在移動動作之間矯正這些不對稱，但也要在捲臂時交替我的姿勢，然後每次都切換，或者甚至可能會過度強調較弱的一側。 我對這一切沒有專業訓練。 我只是發現這可以改善姿勢，讓力量分佈更均勻。 我必須說，所有這些都是基於我在你的書中閱讀到的教導，以及與你進行的對話，關於「嘿，我們有這些自然的不平衡，而有些小事可以在瞬間糾正這些不平衡。」 所以，如果可以的話，你能否多談一談你最常見的失衡的數量和類型，以及人們如何加以改善的一些方法？ 不好意思。 如果我們暫時把「不平衡」這個詞放到一邊，因為這是一個不太具體的術語。 我們是在測試你的腿筋和股四頭肌嗎？ 理想比例是什麼？ 如果你是一名專業投手，我希望你的右臂完全看起來比你的左臂強，對吧？ 但我們可以說的是，第一，不平衡並不一定會造成疼痛。 我們要明確這一點。 我們應該在健身房裡利用時間來找到我們的模式、技能和大腦在某種動作中感到舒適的效率和盲點。 而你剛才提到的，就是，哎呀，做我本來想做的事情時，獲得很多的變化真的很簡單。
現在我站在交替的姿勢上。我用左腳向前滑行，對吧？但你知道，突然間這就是我的主導姿勢。如果你要我做任何有意義的事情，我會採用這個姿勢。但突然間我能在這裡有一些體驗。那么，健身房的意義是什麼？訓練的意義又是什麼？只是為了提高一些心肺功能嗎？或者為了進入遊戲中？還是為了讓我們的大腦，這個問題解決的機器，提供一些問題來解決？
所以你突然有了一個新的問題需要解決。我甚至可以說，弱點這個詞用得不太對。就像這裡有一種模式，我在這方面的效率不是很高。所以當我們進入健身房，帶著這種巨大的好奇心時，它就變成了一個非常豐富的地方，坦白說，這是唯一一個安全的地方，因為這裡沒有接觸運動，我們不在打鬥或跳舞，我們可以做這種受控的正式運動，讓我們能夠清晰地看到輸入和輸出。
我很久之前向我的岳母解釋過，我們在開發我們的運動理解模型時發生了什麼。我解釋完後，她說，哦，你是說它讓不可見的東西變得可見？沒錯。這是一個理解你自己的活動範圍如何改變、你的技能如何改變的地方。對吧？在一個賽季的過程中，或者說在你生活中的某些事情之中，生活的一個賽季中，你突然會意識到，哇，我的左髖有點緊，或者我的左肩的內旋在減少。在游泳的時候很難看到，但在我們進行巴士抓舉的時候卻很容易看出來。
我們試圖做到的是將健身房不僅僅作為適應的刺激，而是使其成為一個非常好的地方，揭示我運動中的變化，運動表達中的變化。所以如果我不斷重複這一件事，那就是在形成模式、重複和練習，對吧？你所做的就是說，嘿，讓我改變我的大腦。讓我用左側打開門把手。帶著這種好奇心來到健身房意味著我們可以有七個底線。我們在鍛煉你的筋膜。我們在鍛煉這些能量系統。我們在鍛煉這些運動技能，但同時我們可以享受樂趣。我們可以努力理解我們的活動範圍。
對我來說，我認為更容易這樣說：我們可以將靈活性框定為，你是否擁有正常的活動範圍？每位醫生、每位物理治療師、每位脊醫都認同的活動範圍。肩膀的活動範圍是180度，屈曲的支點。因此對於那些在聽，這是將手臂舉過頭頂，讓你的手基本上可以在頭頂的中央上方。你現在可以看到的是，安德魯的手肘彎曲，頭部側傾，他內旋，他在解決問題，這就是他的大腦所暗示的。補償。對。如果你想用補償這個詞，我可以把這個觀點給你。但我想說的是，這是一個不完整的姿勢。並不意味著你會有疼痛，也不意味著你不是世界冠軍，但這意味著我們可能有一些潛在的能力可以追求。
那接下來的問題對我來說就是，在你的訓練中有什麼可能缺失的地方，以至於我們沒有進行這樣的運動？我們並沒有進行足夠的窄握訓練。我們沒有進行翹翹板推舉，對吧？或者手臂一直直舉，我們總是在握著杠鈴，對吧？我沒有足夠地使用啞鈴或壺鈴做過頂的運動。然後我們可以問自己，我是否需要一些位置轉換的練習、靈活性訓練來恢復這一點，以便我們能再次使用它？更重要的是，這樣會對你的運動或工作有什麼影響？這才是最有趣的。這說得通嗎？是的。
所以我聽到的是，當我們進入健身房或者其他地方進行抗阻訓練時，我們應該將其視為一個地方，對，去表現以超越我們之前的重複和組數。這很有趣。對。因為這是……這很有趣，也很容易衡量。難以察覺。你在足球上進步了嗎？我不知道。但我今天又增加了一個槳在我的長椅上。這很有趣。
萊克斯·弗里德曼，大家當然都知道他來自萊克斯·弗里德曼播客，他喜歡嘲笑美國人，因為他是俄國人，但他現在其實是美國人，因為我們喜歡花太多時間在健身房鍛煉，而不是進行運動。我向他保證，我也做過運動，現在也在做，但他喜歡強調這一點。我認為這是一個公平的觀點，因為他是一個巴西柔術的高手，所以無論如何，健身房也是一個用來診斷的地方，去診斷我們的活動範圍不如我們可以的那麼大。我認為這對人們來說非常有幫助，因為大多數人時間有限。他們如果每週獲得兩到三次的抗阻訓練，加上兩到三次的心肺訓練，然後聽彼得或提亞，他們在嘗試掛在杠上90秒以上，還在做一些農夫搬運，做他們的二級運動，並且在桌子下面帶著一個重物背心。
在某個時候，你會開始明白人們為什麼會說，「哇，這開始變得令人難以承受了。」你所談論的是去做你典型的鍛煉，但要注意到，某些地方，為了找不到更好的詞，我將其稱為不對稱或未表達的完全活動範圍，可能在哪裡出現。我喜歡……我一直回到這一點，但每晚坐在地上看電視或其他事情30分鐘的事。
或許甚至是在吃晚餐的時候，或者是在和你的家人或伴侶交談的時候，我認為這真是太棒了。這也給了我一個藉口把沙發推到房間的一側，因為我對房間中間的家具有這種奇怪的神經質。因此，我想像著在客廳地板上鋪上墊子。突然之間，我們沒有在編程另一件事情……我認為發生的一件事情，這是件好事。這是系統的一個特性。 在過去的二十年裡，增強訓練變得非常複雜。因此，Juliette 我和我的妻子兼首席執行官，在2005年開了一家健身房。這是在Presidio的CrossFit健身房。沒錯。這是世界上第21家CrossFit健身房，但我們在舊金山無法買到壺鈴。我們不得不開車去聖克魯斯。這說明了舊金山的許多問題。我可以這樣說，因為我來自灣區。但在聖克魯斯有一家專門售賣它們的店，Played Against Sports，進口這些俄羅斯壺鈴。謝謝你，Pavel。我們不得不為了買壺鈴做這次跋涉。因此健身……我想，我從某人的車後備箱中買到了第一雙奧林匹克舉重鞋，就像毒品交易一樣。奧林匹克舉重鞋？是的。就像你根本買不到它們。平底鞋。實際上是有跟的奧林匹克舉重鞋。但你知道，如今你可以在馬里布的三家不同商店購買它們。你只需走過去，就能買到壺鈴。這樣一來，世界變得更加複雜。有時，像過頭深蹲就是一個很好的例子。這是一個很棒的診斷工具，告訴我們很多信息。它是一個放在頭頂的杠鈴，然後蹲下去。蹲下去。超級簡單。你只需擁有正常的關節活動範圍和組織。嗯，這有幫助。Juliette 喜歡說我在變得壯大之前是柔韌的。但你知道，這裡的想法是讓我們把技能重新放回來。但大多數人根本不會進行過頭深蹲。這是不在他們的語言中的。現在每個人都知道過頭深蹲是什麼了。對吧？Dan John、CrossFit，所有奧林匹克舉重者一直在做這個。但我們所看到的是，健身和力量訓練的自然演變是我們變得非常裝飾性。因此，我們創建了一個房間，每一寸都有裝飾品和輔助工具。這是我的小腿抬升。這是我的頸部裝置。這是一種非常具裝飾性的體驗。而不是問什麼在能量系統和位置方面是必要的，以便我可以訓練這些，以便我可以使用這些學分。你知道，恕我直言，健身變得非常迴圈。我有這個區域二，所以我可以用更多的區域二來獲得更多的區域二。或者我有引體向上，因為他們得到了更多的引體向上。而不是，嗯，這讓你游泳的效果如何呢？我們在健身房能花的最少時間是多少，這樣你就可以去表達呢？Lex 正確地說，在一項運動或活動中。而且，看，在你生活的某些時候，健身房是你唯一的選擇。你知道，Juliette 和我在有兩個孩子和一個嬰兒或兩個孩子和我們的業務的時候，我們在晚上10點進行了10、10、10，這就像是10個空氣深蹲、10個壺鈴擺動、10個引體向上，10分鐘。然後我就感覺自己很精英。我的健身是精英。如果你每天都這樣做的話。其實我只是能做到的時候做而已，對吧？因為這是我能擠進去的唯一時間。所以，嗯，我覺得現在發生的是我們已經向人們推銷了這個理念，即健身只在一小時內完成，如果不是一小時，那麼就不值得去做。如果你在車庫裡保持一根裝載好的杠鈴，你可以走出去在做晚餐的間隙做幾組。如果你在廚房裡放一個壺鈴，你可以每分鐘做四次擺動20分鐘，至少有一些暴露和負載。因此，這就是我想說的，我想要保護你的健身時間，因為這是一個真正神聖、驚人的時間，你可以享受樂趣、探索範圍、變得強壯、增肌、對自己感到很好，和朋友互動。而我不想再侵佔那段神奇的時間，因為我們在生理上有很多事要做。如果我們要跟其他隊伍競爭，如果我們要戰勝史丹佛，我們需要真正最大化健身房的時間。因此這意味著我們需要推掉一些其他行為，以免將它們堆疊到一起，侵蝕我們可以進行蹲舉、臥推、清潔、跑步、短跑、切換或玩樂的時間。你提到通過遊戲來熱身，我認為這是個很好的概念，並且很可能帶來更多的動態運動，另外我喜歡它的另一個原因是我喜歡熱身，除了我剛才描述的那些熱身方式。我厭惡它。我開始意識到，儘管我所接受的訓練，我會說，在我所處的位置是有用且成功的，但我想到了在新的一年裡我想做的事情。這不是一集新年特別節目，這是永恆的，因為是你。但我們即將迎來新的一年，很多人自然會在假期期間和之後將這段時間標記為過渡點。如果有人想不完全重構他們的健身，但想開始融入一些事情。我們有晚上坐下來30分鐘，我們有將遊戲融入熱身。那會是什麼樣子？我們是在彈一個網球反彈在地面上，還是在制定一些遊戲的規則？當然。如果我一個人呢？我是在對著牆壁玩小手球嗎？絕對是的。如果在網上看到什麼，想學習新技能，這是放進去的時候。我將談談我那位出色的朋友，David Weck。
他創造了一個叫做繩流的東西。這只是一根登山繩。他會談論我們將要做的所有事情。對我來說，我有一千種PNF模式，我把上半身和下半身綁在一起。可以抱歉解釋一下PNF這個縮寫嗎？抱歉，大家。我想這是一種在凱瑟瓦萊荷（Kaiser Vallejo）發展出來的促進運動的模型。也許我在這裡有點混淆。無論如何，重點是，我們如何利用身體自身的位置信息來幫助身體恢復運動？如果你曾經做過腿筋拉伸，讓別人握住你並抵抗，那個收縮放鬆的風格，是從PNF誕生出來的一種技術。明白了，抱歉打斷你。好的，沒問題。完美。因此，他有這些繩子。所以突然間，我用這個和我所有的團隊合作，就像我在旋轉繩子。我獲得了手腕轉動、肘部轉動、肩膀轉動的數千種演變。我在一些奇怪的位置上產生速度，這些位置在高負載高風險下會很脆弱，效果不佳。我可以扭轉。我可以把我的眼睛綁進去。我可以發展我的站姿。在五分鐘的玩耍中，你會覺得，哦，我感覺很好。我們增加了一些速度，對吧？因為我看到的許多熱身動作，我心想，嘿，沒有速度。你知道什麼是運動嗎？速度。你還沒有為你的訓練增添任何速度。我們將要在哪裡做到這一點？我喜歡這一點。我很期待。戴夫·維克（Dave Weck）做了很多驚人的事情。他的繩子是我思維的基礎。如果你和我一起工作，而你肩膀或脖子疼痛，你每天都會得到我的肩膀旋轉或戴夫·維克的繩流。這是我們作業的一部分。我們將做什麼來讓你曝光並恢復你的身體應該做的事情？你可以進入健身房，使用洗手間，保持水分，不管你需要做什麼，然後進行五到十分鐘的某種遊戲類型的動態活動。當然。四處拋擲藥球。跳上小蹦床，舉起杠鈴，做一個複合動作，做一些屏息的訓練。有一個完美的地方可以放置所有的屏息工作。我想他們稱之為乾臉屏息，對吧？這是否是動態窒息工作，你基本上是憋著氣。例如，在我們的團隊中，我們努力做到這個，是一個魔術數字，七種低氧事件，我們在屏息期間做某些事情，直到運動員出現危機必須呼吸。這部分是我想讓大腦為這些高二氧化碳水平做好準備，對吧？我想挑戰呼吸，這是非常簡單的。上自行車。這是每個人都可以做的事情，五分鐘。我希望你在自行車上進行10秒的吸氣，憋氣憋到你能憋的最久。當轟炸在你面前爆炸時，僅用鼻子恢復，在下一分鐘開始下一個。你會看到，哇，這真的很不舒服，真的在心理上為我進入戰鬥做好準備。這個想法來自法國的自由潛水員。我和其中一位教練合作，他說，這是我們以前對法國自由潛水員做的事情。我當時想，這太好了。麥肯齊（Mackenzie）、萊爾德·漢密爾頓（Laird Hamilton）、威姆·霍夫（Wim Hof），這些讓我們接觸動態窒息工作的人的表現真是太棒了。還有另一個例子，我可以做的，不需要無意義地保持運動，並且我得到了汗水，讓我們去層疊遊戲和破壞。我喜歡這一點。切勿躺在地上泡沫滾動。再說一次。切勿躺在地上泡沫滾動。這是為戰鬥做準備的最糟糕方式。我想快速休息一下，感謝我們的一位贊助商Function。我最近成為了Function的成員，因為我尋找最全面的實驗室檢測方法。雖然我一直是血液檢測的粉絲，但我真的想找到一個更深入的程序來分析血液、尿液和唾液，以獲得有關心臟健康、荷爾蒙狀態、免疫系統調節、新陳代謝功能、維他命和礦物質狀態以及整體健康和活力的全貌。Function不僅提供超過一百個與身體和心理健康相關的生物標記的檢測，還分析這些結果並提供來自頂級醫生的見解。例如，在我第一次使用Function進行的一次檢測中，我發現我的血液中有兩種汞水平較高。這對我來說完全驚訝。在進行檢測之前，我完全不知道。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫生的見解，說明如何最好地降低這些汞水平，這包括限制我吞食的金槍魚，因為我一直吃了很多金槍魚，同時努力多吃綠葉蔬菜，並補充NAC和乙酰半胱氨酸，這兩者均可支持谷胱甘肽的生成和排毒，並致力於降低我的汞水平。這樣的綜合實驗室檢測對健康是非常重要的，儘管我已經進行了多年，但我一直覺得這過於複雜且昂貴。我對Function的印象深刻，無論是在測試的便利性層面，還是在測試的全面性和可操作性方面，因此我最近加入了他們的顧問委員會，而且我很高興他們贊助這個播客。如果你想嘗試Function，可以去functionhealth.com/huberman。目前Function有超過250,000人的候補名單，但他們為Huberman Lab的聽眾提供早期訪問。再次提醒，請訪問functionhealth.com/huberman以獲得Function的早期訪問。今天的節目還是由Eight Sleep贊助的。Eight Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊罩。我以前在這個播客中多次談論我們每晚獲得足夠高質量睡眠的關鍵需求。
這真的是所有心理健康、身體健康和表現的基礎。 確保良好睡眠的最佳方法之一是控制你的睡眠環境的溫度。 這是因為為了能夠深入入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約一到三度。 為了讓你醒來感到精神煥發和充滿活力，你的體溫必須實際上上升約一到三度。 Eight Sleep 讓你控制睡眠環境的溫度變得相當簡單，讓你可以在晚上開始、中間和結束時調整你的床墊覆蓋的溫度。 我已經在 Eight Sleep 床墊上睡了近四年，這完全改變並改善了我的睡眠質量。 Eight Sleep 現在推出了最新世代的 Pod Cover，Pod Four Ultra。 Pod Four Ultra 擁有更好的冷卻和加熱能力，更高保真的睡眠追蹤技術，甚至還有打鼾檢測，它會自動抬高你的頭幾度，以改善你的氣流並停止打鼾。 如果你想試試 Eight Sleep 的床墊覆蓋，請訪問 eightsleep.com/huberman，可以節省高達 350 美元的 Pod Four Ultra。 Eight Sleep 目前在美國、加拿大、英國、歐盟選定國家和澳大利亞發貨。 再次提醒，網址是 eightsleep.com/huberman。
不知怎麼的，我們可以談談原因，這不是巧合，你與泡沫滾動成為同義詞。 它已經成為你的代名詞。 這很好。 我的意思是，它並不是很好。 對我來說是可以的。 他們並不是在說我，但我正要說這是可以的。 每當有人公開面對公眾並開始試圖教育人們時，有些事情就會變得微妙。 它們具有高度的顯著性。 是的，我喜歡去低溫浸池，但安德魯·休曼是如何與低溫浸池或購買低溫浸池聯繫在一起的，這真是瘋狂。 我是說，當然，我擁有一個這樣的東西。 我認為它們對於改變狀態非常好，但這幾乎不算是我生活或存在的基石。 我喜歡它，我使用它，但我認為泡沫滾動看起來與人們以前未見過的東西有足夠的不同，而這些東西總是有一種黏性。 誰知道為什麼？ 泡沫滾動是怎麼回事？ 泡沫滾動有用嗎？ 絕對有。 有錯誤的做法嗎？ 不，但有一種方式並不是很好地利用你的時間，對吧？ 所以我們所面臨的所有問題是，我們有有限的時間，我的目標是什麼？ 快速觸摸我的全身？ 我們在嘗試做什麼？ 所以，如果我在進行軟組織運動或使用滾筒或球之類的東西，我的目標是什麼呢？ 我認為，研究也非常明確，它可以幫助減輕疼痛，恢復活動範圍。 同樣非常清楚。 我想指出我的一位研究朋友，布蘭特·布魯克布什，布魯克布什研究所對肌肉骨骼護理有極好的總結。 布蘭特是個天才，如果你去他網站，會看到一個小沙漏，你可以搜索觸發點，會看到所有深入研究的分析。 你會覺得，“好的，這真是太棒了。”而且這有點棘手，因為什麼對我的身體無效或已經不再使用的東西現在有可能是無用的，並且在網上很容易顯示出來。 那麼，我們的目標是什麼？ 如果我有疼痛，並且即將運動，那麼快速的兩三分鐘的干預，讓我們稱之為對組織的去敏感化，讓我們對機制暫時不置可否，說這是一個非常低級別、入門安全且高效的方式讓你突然感覺好一些，這樣我們就創造了一個移動的機會窗口。 這真的很酷。 我喜歡這一點。 我喜歡房間裡的治療師。 沒有人失明。 他沒有脫臼，對吧？ 所以這可能是一些軟組織工作的非常好運用。 以拳擊手、MMA 格鬥家或中國的奧林匹克舉重運動員為例，他們都有一些人在給身體提供無威脅性的刺激，讓大腦知道這是安全的，或者重新水合某些東西，或者得到一些……同樣，這只是刺激，使大腦覺得它是安全的？ 當然。 我們在恢復組織的滑動和滑行能力嗎？ 當然。 我認為很多時候，如果你看看任何的靈活性訓練，通常可以概括為幾件事。 大多數只是等長收縮。 我們有很多的等長收縮，這點大家都可以同意是好東西，我們還做很多的節奏訓練。 那實際上就是將動作慢慢地穿過範圍。 也許我只是在使用不同的工具來獲得等長的刺激或慢動作的刺激。 所以我們喜歡說：“嘿，讓我們使用動員對組織進行動員。我們為什麼這麼做？ 我們的目標是什麼？ 疼痛是個好理由。” 再次強調，這是多因素且高度主觀的，“為什麼我會在和我妻子打架時感到疼痛，我又沒有吃東西，還有我在越南扭傷的膝蓋，誰知道呢？”但是我有哪些輸入可以自我安撫和去敏感化？ 而且事實證明，一個球和一個滾筒是非常好的工具。 因此，我可以利用這些來幫助自己感覺好一些。 那解決了問題嗎？ 那解決了兩週的糟糕睡眠嗎？ 那解決了我糟糕的飲食和缺乏纖維的問題嗎？ 那解決了我在這個環境中感到不安全的事實嗎？ 不，但它給了我一個機會窗口，可以去感覺我的身體好了些。 有誰會反對這一點嗎？ 不，好的。 所以我們也可以說，“嘿，這將是一個很好的方式來做什麼？ 恢復你的活動範圍。” 一個工具加上一組工具，讓你能做什麼？ 再次獲得正常的活動範圍，對吧？ 不論原因如何，如果你的背闊肌非常僵硬，這比這更複雜，但有時這並不比這更複雜。
如果我能讓你在這方面有所輸入，也許我可以恢復那個運動範圍或創造一個你可以再次使用的窗口。最後，我想說的是，這是一個減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）的絕佳工具。因此，在晚上，你放鬆一下你的股四頭肌，做一些軟組織的工作，你會看到，這也許是血流，也許是非威脅性輸入，也許只是按摩，也許只是按摩所帶來的副交感神經輸入，接觸感會下調。也許這些都是我感覺變好的原因。但說到底，這是你時間的好用法嗎？是的。所有技術都是一樣的嗎？不。我覺得這是我們失去理智的地方，如果你只是上下滾動你的腓腸肌，卻什麼都不做，我會說，「是啊，你到底在做什麼？」如果我側著滾動呢？所以突然間，我們可以開始在這方面深入思考。這樣怎麼樣，你有個滾筒，我把我的腓腸肌放在上面，開始左右滾動。那應該會不舒服嗎？我猜你會說不，但每次我使用滾筒時，我都會想，「天啊，這很痛。這真的很痛。」我不喜歡這種感覺。嗯，我的意思是，我不介意。這並不是八級痛之類的。只是，感覺非常局部。即使滾筒是個大肥狗造型的滾筒，它也像是有人正在我的肌肉纖維之間揉捏，然後我開始想，也許我的肌肉纖維密度低。如果我是馬克·貝爾之類的，這會覺得舒適。但是我總感覺滾筒要滾到骨頭上。如果你能讓我從低纖維密度的情緒中恢復過來。那麼，我們可以做的就是為人們建立一些指導原則，因為這是我們在家中可以感覺更好的方式之一，不需要波本酒、不需要布洛芬、不需要THC。我們需要給人們一些工具，而不需要購買桑拿，當然如果你可以負擔得起，那很好，但並不是每個人都可以。我的意思是，這整個桑拿的事情，我喜歡桑拿，但你知道，直到最近我生活中我才有能負擔桑拿的能力。即使作為斯坦福大學擔任終身教授，我也會這樣說，對吧？你其實可以對你的父母生氣，因為他們沒有給你一個桑拿。沒有。你知道，當我還是小孩的時候，爸爸和我有時會在晚上去健身房，我會投籃，他會舉重，當時的健身器材都是那樣。然後我們會坐在桑拿裡，或者有一個熱水浴缸之類的。在健身房的桑拿裡你有一套不同的創傷經歷。沒有。其實，我學到了40歲以上的男人是如何說話的。他們的說話方式是在1985年。就是這樣。就是這樣。如果每個人都有一個滾筒和一個球，我們可以管理很多功能失調和不適。如果你按壓一個組織，我們期望該組織在壓縮下沒有疼痛或不會感到不適。再次強調，疼痛是一個奇怪的詞。我不想這樣設定，但你不應該在壓縮下感到不適。好的是，如果我對某個東西施加壓力，所有我在做的只是創造一個等長收縮。這只是向量等長收縮。與其在組織的長度上拉伸一個等長收縮，我將它放在不同的向量和角度上。所以，這只是一個。我可以從這裡開始。如果這不舒服，那麼，怎麼辦？現在我可以讓我的神經系統參與進來。這樣我可以教我的大腦這裡很安全可以進行收縮。那么我該怎麼做？彎曲它。把它彎曲四秒鐘。我意識到這是非常基本的。但對於很多人來說，他們要麼已經在泡沫滾動且做得不正確，要麼根本不進行泡沫滾動。我們希望他們可以正確完成。所以，如果我理解正確，與泡沫滾筒接觸的肌肉要收縮是「可以的」。如果我發現某個地方不舒服、僵硬或感覺和另一側不一樣，我會停下來。我找到了一個需要工作的地方。我會深吸一口氣。所以我會吸氣四秒。我想教自己要能在這個姿勢下呼吸。我的一位朋友，格雷格·庫克，會說：「如果你在一個姿勢中不能呼吸，那麼你就不擁有那個姿勢。」你知道，這聽起來也很伊揚格，但我們要做的是，我們要說：「在這裡呼吸是可以的，我會在這裡收縮。然後我會慢慢放鬆和柔化。」那是慢慢移動的節奏，而且我可以處理更高的負荷。而如果我重複這個循環兩三次，猜猜怎麼樣？我的大腦會對此不再敏感，改變那個運動範圍。我的大腦突然會說：「那不再是一個問題了。」所以我們就繼續進行。在這兩三次收縮、屏息和長時間呼氣的循環中，開始感覺熟悉，對吧？我該如何冷靜下來，長時間呼氣？我不是想讓自己激動起來。我是想說，「這是安全的。我已經用我的呼吸做到了這一點。我已經用收縮做到了這一點。我只是得到了輸入。只是觸摸我的身體，尤其是那些可能不經常向我發出警告的部位。」對吧？人們經常震驚地發現，當他們膝蓋疼痛時，自己的股四頭肌是多麼僵硬。然後我們可以測試它、加載它、感知它、觸診它，我就對他們說：「那些地方就是僵硬。」當我們把它們鬆開，無論你想用什麼技術，恢復滑動表面，讓神經輸入進去，我們創造出運動範圍，突然改變了運動動力學，提高了不足。大腦說，「嘿，那不再是一個威脅，或者我們將其視為一個新的模式或姿勢。這樣就足夠減少你的疼痛。」但疼痛並不是我們活動的唯一原因。
我們正在動員，以減少訓練的成本，這樣我們就能在第二天更努力地訓練，同時監控我們的關節活動範圍的最低值。真的很喜歡這個。還有另一個非常基本的問題，因為我老實說，我一生中並沒有太多使用泡沫軸。在這方面不必有一個複雜的公式，大家。有時那些大型的白色物件，其實是游泳池用的海綿棒，對吧？就是這個用途。我想像德克薩斯州的科林市出產的東西，像是一種製造副產品，然後有個人說：「我們可以把這些放進泳池裡，然後有些物理治療師會覺得這樣很好。」但那個東西太大、太硬、太方、太軟了。有很多東西，有時你需要一個肘部，有時需要一個前臂，有時需要一個拇指。所以你可以選擇直徑更小的，還有更大範圍的直徑小的滾筒。我只是覺得它們更適合你的身體。謝謝你的分享，這也很有幫助。
假設我想要“放鬆”或者減輕某個肌肉（比如股四頭肌）的潛在酸痛。從這個肌肉的中間或上方開始是否有意義？可以在膝蓋上下工作嗎？所有這些都會有幫助嗎？我意識到這是一個比我們幾分鐘內能討論的要全面得多的主題。我覺得這非常棒。但我應該如何開始呢？我在想：「好吧，你知道，我的股四頭肌有點疼，或者我的背部疼。我是直接去處理我背部，還是從其他身體部位開始？」我不認為這有什麼關係。我感興趣的是輸入和輸出，對吧？我真正感興趣的是你做了什麼讓自己感覺更好？你只是希望它自動消失嗎？然後有一天，它真的沒有消失，你不得不啟動緊急醫療系統。
所以讓我們定義幾個問題。什麼是受傷？這是一個很好的問題。對我們來說，受傷有明顯的機械創傷機制。安德魯，你的腿上骨頭外露了，該去醫院了。受傷了。對，受傷了。對，我聽到了斷裂和彈響的聲音。我有夜間盜汗、頭暈、發燒、嘔吐、噁心、不明原因的體重減輕或增加，膀胱或腸道功能變化，像咳嗽、膝蓋或吞嚥的問題。這些都是警示信號。你不是在酸痛，你是生病了。讓我再把你介紹給醫生。如果你的疼痛或功能障礙嚴重到你無法在家庭、社會或團隊中扮演角色，那就是一個緊急問題。那是一個需要醫療的狀況。
所以你今天進來，因為你的背部扭傷了，我們需要啟動EMT，得去醫院。因為情況非常嚴重，你無法工作。其他一切，我都想稱之為非受傷的情況。我想對使用的語言非常具體。我們稱之為事件。這其實來自於這種語言，有位先生，這是一個繞圈的方式。我讀了這本很棒的書《深度生存》，作者是勞倫斯·岡薩雷斯，講的是人們為何會陷入生存困境。實際上很多內容是說：我們曾經逃脫過，然後我不巧就在海上漂流兩英里。我已經做過一百萬次，這次卻不一樣。這就是了。但裡面有一個註腳，出自查爾斯·佩羅特的書《正常意外》，而他最近已經去世。我給查爾斯發了電子郵件，因為我覺得這讓我大開眼界。
他說，許多時候，非平凡系統中會有微不足道的事件。他採取的是系統思維，查看複雜系統的組織。他的觀點是，事故，正常事故，其實只是在給予系統足夠的時間來表達自己。如果輸入和輸出的緊密聯繫讓我們很難看到是什麼造成了什麼以及它們之間是如何影響的。這就是身體。所以，當你在冰上摔倒的時候，你的僵硬肩膀並不是問題。然後那個僵硬的肩膀突然承受不了壓力和肩膀上舉動作，你的肩袖可能會在高速下撕裂。你可能會說，這是黑天鵝事件，極不尋常。但這其實只是那個肩膀系統的正常表現，如果我們給它足夠的時間表達自己。
所以他有類似於事件和事故的區分。因此事件是，我想讓我們開始考慮事件層級的問題，我們的疼痛、活動範圍受限、麻木、刺痛，我們開始好奇。大腦為什麼會發送這些信號給你？疼痛是對變化的請求。所以當我們詢問我們的運動人群時，他們剛做過這個調查，100個孩子，我就問，有多少人是沒有疼痛的？100個高中生，只有兩隻手舉起。兩個。高中生。突然我們意識到，疼痛在運動狀態中以及人類經歷中，尤其在運動經歷中是非常常見的。你經歷過疼痛千百次，仍然去做那件事。所以我們想說，疼痛不總是醫療問題。當我們在其餘時間中詢問你是如何利用健身訓練作為支架來理解營養、水合、軟組織工作、去敏感化和組織再灌注，這就成為一個醫療問題。
這就是我們在運動和訓練中所做的，讓人們能夠說，「我的身體發生了什麼事情？為什麼我感覺不對？為什麼有些地方疼？為什麼我無法解決？」然後當我用完所有的想法後，可以尋求幫助。所以，我們可以把滾動看作是一種方法，移除酸痛，為第二天的更多訓練做好準備，或者類似的事情。
但可以公平地說，我們也可以將滾筒視為一種診斷工具嗎？例如，當我感到某種程度的，說不出來的，有點像是在感到脆弱，因為當我躺下來在那個滾筒上來回滑動時，我看過你和其他人這樣做的視頻，我會想，天啊，這真的很痛。這是否意味著有什麼問題？不。好吧。不是，這意味著不論什麼原因，那些組織已經變得敏感，而你的大腦將那種僵硬解讀為威脅，並且將其感覺為疼痛，對嗎？而有些人則並非如此。他們的組織感覺像這樣，但是他們在這樣做的時候卻並不感到疼痛。但這不是正常的組織。你應該感覺像是層層的溫暖絲綢滑過鋼彈簧。而你所看到的……這就是優質組織應該感覺的樣子？是的，絕對如此。層層的絲綢覆蓋著鋼彈簧。層層的絲綢覆蓋著鋼彈簧。而我們看到的是，我們現在以如此高的強度和如此密集的訓練，使得我們的組織變得僵硬。我只想把僵硬定義為，不論什麼原因，高纖維、高密度的組織。不論是什麼原因，這些組織的行為和關節系統應有的行為不一致，對嗎？這是一個問題，因為我的訓練不應該減少或削弱或改變我的活動範圍。它可以，但現在我如何注意到那些變化？或者正如你先前所說的，當我進行某項運動並開始專注於這項運動時，我在投擲，或者我游泳，或者我單側踢腿，我該如何開始識別我的身體在改變和適應這項運動，這樣我才能讓自己回到更高的準備狀態？這也是為什麼那個活動工具是如此強大的工具之一。再次，不管你想如何使用它。我認為這對我們來說是有用的，當我們有，我想出了這個稱為D2R2模型的東西，因為其他的名稱已被使用，R2D2。因此，第一個工作是，如果有東西疼痛，我想要去去敏感化。讓我們去去敏感化那些疼痛的東西。我可以用各種不同的方式做到這一點。刮痧是一種強大的去敏感化方法，等長收縮也可以非常有用，滾動，BFR也可以讓我去敏感化。讓我的身體……兼有流量限制。是的，同時有流量限制。這樣，我的大腦就不再把這視為威脅。因為如果你攏著痛，你無法產生相同的力量或瓦特或產出，而你的大腦將開始截斷，它將開始削減你的運動解決方案。這是必然的。因此，我們希望每個人都能說，「嘿，當我們感到疼痛時，我們不要驚慌，我們只是把它當作另一種診斷工具。」然後第二個D，我們去敏感化，接著我們問，「這是需要去充血的嗎？」所以去充血意味著，通常腫脹的組織更容易變得敏感。腫脹和充血的組織愈合得不那麼快。如果你的腳踝腫脹，那些膠原纖維不會那麼快地聯接在一起。如果你有關節腫脹或某個組織腫脹，你的大腦將會關閉在那個關節系統內及周邊的力量產生。腫脹是一種緊急情況嗎？不是。腫脹的關節環境真的對關節的完整性和表面健康嗎？不。我們希望管理這一點。但通常情況下，當某人進來時，組織充血，有時我們說腫脹，我們會想到腳踝，只有囊袋。但在這裡，如果你曾經搭過飛機並有水腫，那就是充血的組織。如果我們管理這種充血，如果我們推動那些淋巴管，肌肉收縮會促進淋巴排水，淋巴系統是身體的下水道系統，去充血的組織通常表現出較少的疼痛。我們發現，在骨折或軟組織損傷的情況下，如果我們能更好地排出那些腫脹，更好地清除那些充血，我們不僅能看到你現在以一個正常人的速度愈合，我們不會限制愈合的速度，還能幫助你管理那種敏感性。然後第三個是，我們能在那裡促進一些血流嗎？你說，一旦我熱身，我就感覺很好。歡迎來到血流的力量。組織變得水潤。我們正在將血液從胃部轉移，所有的流程都在發生，對吧？所有的靜脈回流正在重新回到身體中。但是突然間，我們看到如果我們讓某些東西充滿血液，它往往變得不那麼疼痛。這是非常簡單的，因此如果我有一個舊的骨科問題，也許我花幾分鐘僅僅是在腿部伸展機上進行一個強烈的股四頭肌泵動，然後再進行重的深蹲，對吧？所以現在我有去敏感化、去充血、再次灌注，無論你想使用什麼工具。這就是我如何逐漸概念化這些不同的工具。最後一個是恢復。你在那個關節裡是否有完整的活動範圍，正常的活動範圍，是的還是否？因為這是我們最後會談到的事情，因為你仍然能夠在大學做你的運動或做你的工作，但我們沒有看到你無法訪問那個活動範圍可能限制了你的運動選擇，並且有可能通過讓一個組織以較低效的方式運行而導致過載。或者甚至僅僅導致姿勢逐漸惡化，這可能過於……為我定義姿勢，因為我認為這是一個非常好的開始，對吧？是的。我可以將姿勢定義為當你在反射中看到自己並意識到，「哇，我開始看起來比不那麼像C的形狀還要像C的形狀。」這真好。問題是，那是美觀的問題還是疼痛的問題？好吧，對我來說，這不是疼痛，但我注意到這並沒有變得……
我注意到，除非我在坐著的時候注意我的姿勢，否則我一天內不時地將手指並攏並把下巴向後拉幾次，否則我就會自然地向前傾斜，朝向我現在手中沒有的簡訊。我想這就是年輕一代的情況，現在我已經49歲了，可以這麼說吧，對吧？
你出生在1900年代嗎？他們是……晚1900年代？沒錯，正是如此。但是他們的頸部開始看起來像字母C，而我非常相信人們，尤其是男人，應該多做頸部運動。我覺得……
我們是否應該說，尤其是人們做那種運動？是的。那麼，事情是這樣的。每當我建議女性也做頸部運動時，她們總是拒絕。你應該看看我的女兒，她是一名守門員，因為你的頸部每強壯一磅，減少腦震盪風險就會大幅下降一磅。謝謝你。
所以，我們把鐵頸器放在門口，她走進來時就會看到。我們有一段家庭影片，她正在做鐵頸訓練。她看著我，說：“爸爸，這就是我為什麼沒有男朋友的原因。”謝謝你。抱歉，卡羅琳。但事情就是這樣，對吧？因為她會說：“看看我，我看起來像個傻瓜。”但是她喜歡擁有一個強壯的頸部，不會……能夠承受球的撞擊。
是的。聽著，我希望每個人都能訓練自己的頸部。我曾經有一次意外，我從屋頂摔下來，卻安然無恙。我的頸部有些疼痛，但我聽到了，感覺到了，我心想：“哦，天哪。”實際上是因為滑板的意外摔倒，然後幾年前我開始訓練我的頸部，意識到，“哇，當我訓練我的頸部時，我是我這個年齡段中少數幾個不抱怨肩膀疼痛的人之一。現在，也許我的活動範圍不是很完整，也許我和錯誤的人交往。但每當我看到有人肩膀很寬，而頸部卻非常靠近下巴時，就像一個頭放在錯誤的動作人偶身上一樣，我就想上前告訴他們：“聽著，A，這看起來在美學上非常荒謬。它看起來像是那些小孩的翻頁書，你可以將頭、身體和腿換成不同的動物。”
更嚴重的是，這是一個危險，因為這關乎你的上脊柱。顯然，它與你身體力量的其餘部分並不在一條直線上。另一個更基於激勵的觀點是，“嘿，聽著，如果你訓練你的頸部，其他所有部位的力量都會增強，你的大腦會更安全。”作為一名神經科學家，他們通常會聽從最後這一點。太好了。太棒了。
所以我們在談論這件事。我會做橋式訓練，我知道在口腔上方進行這種訓練是有風險的，我也會做背部的橋式，然後我有一個四向頸部訓練機，或者我使用一個重盤。Jeff Cavaliers有一段很棒的視頻教大家如何安全地做這個訓練。我們必須雙手一隻放在地上，這樣的操作才能安全地進行。但我發現這樣的訓練也有助於改善姿勢。姿勢則影響到當你與人交流時是否能進行眼神交流。
我確實認為這些因素會積累起來，我們不能稱其為心理學上的自信，但它能影響到與某人見面時的狀態，比如堅定的握手、努力壓榨其他人的手、直視別人或挺直腰板，無論你的身高如何。我認為這些在微妙或不那麼微妙的方式中都非常重要。我感覺確實如此，年輕一代和年長一代在生活的某些方面都是脫節的。如果你總是低頭看地面或手機，你就無法與人對視。你的姿勢不正確，你感到疼痛，你的力量不如應該的強大。我是說，這些東西越累積，你就像是在一個充滿魚的水族館裡，變成了背景中的魚，像那樣，知道，你大概是病了。而其他的魚都在獲得好的東西，而你，知道的。
如果你把姿勢定義為拉丁語的根源是位置，那麼我們真正想說的是，我有好的位置、壞的位置和不良的位置。我認為我們失去敘述的一個方式是，我們嘗試給人們這些外部的提示來矯正他們的姿勢，例如肩膀向後和向下，檢查帳篷。因此，突然之間，你就會想，“我何時才能成為一個人？”當我做一項複雜技能時，我如何練習這個？所以你身體的組織，特別是脊柱的組織，其實反映了你的運動習慣、行為和自我認同。裡面有很多因素，對吧？你沒有得到那份工作。你贏了，你從朱麗葉那裡得到了號碼。或者你甚至是缺乏睡眠，而且我要誠實地說，因為人們會這樣做。在這個播客上，有很多次我都會去查看，因為我真的會聽播客，試圖看看我能改進的地方等等。我會想，哇，我的姿勢，我彎著腰，我心中會說，我會去看看。你只是在反映我的姿勢。不是的，我也會記錄我的睡眠，所以你知道，可以回去看看，我會想，是的，那幾天我睡得不太好，或者其他的原因。我的意思是，我認為我們都對不夠關注自己的姿勢感到羞愧。因此我們可以將姿勢定義為，關節位置的中位範圍，這使我們同時能夠充分訪問我們的生理狀況，對吧？我會再多解釋一下，但那些姿勢的形狀不會伴隨著增加疼痛的風險和增加受傷的風險，這是實實在在的。研究確實表明，有些姿勢和形狀導致的運動效率較低，更容易經歷疼痛。
這是概率性的，並不是保證的，而是更有可能。因此，我認為你可以理解的一件事是，嘿，你想要獲得所有機器的接入嗎？所以，放鬆一下，跟著我，然後把肩膀扭過去。你能轉到多遠？嗯，不太遠。現在看看這一點，進入一個你能深呼吸的姿勢，讓自己處於能夠深呼吸的最大姿勢。好吧，這是一個相當搖擺的形狀。現在轉轉你的頭，轉得更遠。因此，當你得到提示時，你能否採取一個形狀，一種你的身體組織，使你能更有效地通風？你完全改變並重組你的結構，這導致了輸出的改善。所以當我與人們一起工作時，只有兩件事我能真正理解。一是，你有正常的活動範圍嗎，是或不是？我們有哪些工具來恢復並改善這一點？那麼這種表達是否能給我們更大的生物運動輸出？因為這些是客觀的衡量標準。當我說生物運動輸出時，我是指活動範圍、力量產出、爆發力，我看到我可以用一種獨特的方式表達生理，讓我更有效。這就是為什麼你會突然看到我們有一個定義，是維持生理和各種方面的。我在手臂高舉的時候，肩部無法像我坐得更直或在我可以深呼吸的位置時那樣好。 我認為這是非常棒的，因為這讓我們擺脫了好姿勢、不良姿勢的觀念，而是進入了一種情況：在這種情況下，那個姿勢不如你想像的有效。而在這個位置，我與空軍的救援小組合作。他們背部受傷的主要原因是將擔架從直升機中取出，因為士兵身上裝滿了所有的裝備。他們必須從一個非常奇怪的彎曲位置抬起來，對吧？這恰好並不是一個有效的姿勢形狀，無法轉換成能承受更高的負載。那麼我們該怎麼做？我們努力提高活動範圍。我們給他們技能，讓他們在這種形狀中更有效地組織。而實際上，我們可以降低這些士兵的受傷風險和受傷事件，對吧？所以我們在這裡總是考慮的是讓我們擺脫好和壞，姿勢並不重要。而且在低負載、低速度下也不重要。我想明確指出這一點。因此，在較低的速度和負載下你可以逍遙法外，但速度會致命。哦，沒人有事，但當速度開始搖晃時，我們開始看到更大的可能性會偏離姿勢。你的腹部無法有效工作。你不能產生相同的腹腔壓力，對吧？確認，確認，確認，確認，確認。所以這就是為什麼我們總是說，嘿，在高負載、高速度下，當有後果時，你所說的是不是真的？因為可能這一組條件在這些條件下有效，但不適用於所有條件。而對我來說，我試著將我在運動和表現方面所獲得的最佳信息轉移到我的家庭中。將這些轉化到我的鄰里和我工作的小孩身上。我想簡短地插播一下我們的一位贊助商，Element。Element是一種電解質飲料，具有你所需的一切，但沒有多餘的東西。這意味著電解質、鈉、鎂和鉀，這些都在正確的比例中，卻不含糖。適當的水分攝取對於最佳的腦部和身體功能至關重要。即使是輕微的脫水也會降低認知和身體表現。獲取足夠的電解質也很重要。電解質、鈉、鎂和鉀對於你體內所有細胞的運作至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。飲用溶解在水中的Element非常簡單，可以確保你獲得足夠的水分和電解質。為了確保我獲得適當的水分和電解質，我早晨醒來時會將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，並且基本上第一件事就是喝它。我在進行任何體能運動時，尤其是在炎熱的天氣裡流汗很多的時候，也會飲用溶解在水中的Element。Element有很多不同的美味口味。他們有西瓜、柑橘等。說實話，我都喜歡。而現在我們進入北半球的冬季，Element的巧克力混合口味又回到庫存。我特別喜歡巧克力口味，尤其是在熱水中加熱的巧克力薄荷口味。這是一種很好的方式來補充電解質並保持水分，特別是在外面寒冷干燥的時候，而此時保持水分尤為重要。如果你想嘗試Element，可以訪問drinkelement.com/hubermanlab，以獲得任何Element飲品混合時免費的Element樣品包。再次強調，請訪問drinkelement.com/hubermanlab以領取免費樣品包。既然我們在談論姿勢，這似乎是通往骨盆底的良好過渡點。幾年前，這也是對你在線和書籍中所提供的材料的推薦，但在我們相遇之前，我決定報名參加你的男性骨盆底課程。我賣出的女性骨盆底課程是男性的兩倍。這令人感興趣，因為在那時，人們可以在線學習一些關於骨盆底的知識。每個人，包括我們在這個播客中與幾位不同的嘉賓討論過的，包括男性性健康的主任，他是醫學博士，或至少是醫學博士，就我記得是斯坦福的邁克·艾森伯格。我們與瑪麗·克萊爾·哈弗和其他女性健康領域的專家討論過這個問題。
我很高興我們正在正 normalization 這個對話。
是的，我們正在正 normalization 這個對話，即骨盆底部有豐富的血管供應，以便血流和神經輸入來控制肌肉，無論是被動還是主動的。
我告訴你，我認識的有尿失禁和性功能障礙的人數不勝數，我知道這是因為他們告訴我他們在健身房做重蹲，做凱格爾運動等等。
然後我有像麥克·艾森伯格（Mike Eisenberg）這樣的嘉賓，他們說：“是的，實際上，如果你的骨盆底部緊繃，做凱格爾運動對尿功能或勃起功能來說是最糟糕的事情。”
沒錯。
因為你朝錯的方向用力，你需要學會放鬆你的骨盆底部。
有些女性會說，似乎報告這些的都是女性，不知道男性是否會這樣，但不會報告。
我不知道。
我有過人來跟我說：“是的，我會在健身房做一些下半身的運動，結果有一些尿液不小心跑出來了。”
我會想到，“那是骨盆底部的問題。”你有一個很棒的骨盆底課程教我很多東西，我要說的是，我當時並沒有遭受這些特定的問題，但我在三十多歲時有過前列腺疼痛，我會想：“發生了什麼事？”
當我去測量我的 PSA 時，它是正常的。
完全正常。
我想，“發生了什麼事？”
開始上網研究，讀了你的作品，意識到：“哦，我想我可能只是骨盆底部緊繃。”
開始做一些特定的事情，包括你教我如何正確坐下和站起來。
在這個影片中，你說過，要保持你的胸骨高昂，對吧？
我想你說過這很有威嚴…
其實並不是有一種正確的坐下或站起來的方式，但有些方式反映出增加的功能，特別是當你處於功能失調的狀態時。
沒錯，對。
我們並不是要告訴人們該做什麼或不該做什麼，但我感覺，“哇，我可能太彎腰了。我覺得我坐下來時，髖部可能向後傾太多，也許我該換成站立式桌子或站立桌，這就是我所做的。”
低頭看看，前列腺疼痛消失了。
如果我沒找到那個課程，我可能會走上一條藥物或其他方法的道路，解決所有的問題。
我還想說的是，我發現自己有輕微的前傾骨盆。
想著骨盆，就像一個碗，正如我所理解的，如果那個碗的邊緣與地面平行或向前傾斜，即前傾骨盆，或向後，即後傾骨盆，保持中立似乎是一個不錯的主意，但大多數人往往有自然而然的傾向。
開始穿基本上是平底鞋，阿迪達斯或滑板鞋都很平，我運氣不錯。
你今天的鞋子遊戲很強？
你的鞋子遊戲今天很強。
阿迪達斯，我每天都穿。 我喜歡它們，或者不穿鞋，這也很好。
我發現，這樣也改善了一些前列腺疼痛，通過讓… 哦，抱歉。
幫助改善的就是確保在健身房我做一些事情，結果變成了臀腿舉，這樣可以讓我的骨盆在從後傾到前傾的範圍內進行相當完整的運動，而我也開始喜愛臀腿舉。
我們談到的全範圍臀腿舉是骨盆底部最有用的工具之一。
所以這並不是說擁有巨大的腿筋—美麗、硬朗的系統彈性，重置它，實際上真的需要高神經成分來完成這個動作。
我之前提到過的一件事是，我一直在追尋生物動力輸出。
腹部壓力以及擁有為你工作的骨盆底部是這個系統的一部分。
再說一次，我們可以上下調整生理學。
有趣的是，我有一位著名的朋友正在拍攝一個電視節目，我們正在一起訓練他的髖關節內旋。
所以如果你想像一下有人在你背上，我把你的膝蓋帶到你胸部，然後把你的腳從你的中線推開，股骨就會內旋。
那是股骨的內旋。
我專注在他股骨的內旋，並改善了他的髖屈，膝蓋抬向胸部，讓這些事情都啟動起來了。
這時我收到一條短信，他說，“兄弟，我的勃起怎麼回事？它們失控了。發生了什麼事？”
在正向失控中。
我當時說，“嗯，這有個叫做血流的東西。”
當我們改善血流時，事實證明，再灌流在我們追求的清單上。
所以他在說所謂的夾住水管，罷了。
它就是僵硬的，對吧？
若我們開始將內骨盆筋膜視為一個系統，我們很容易變成還原論者。
我甚至不會說你有前列腺痛。
我會說你在前列腺區域有疼痛。
沒錯。
而實際上，這就是所謂的前列腺區域，對吧？
因為—
但你卻會說：“我不知道我的前列腺在哪裡，好的，這就是我的前列腺所在。”
我的意思是，從一般意義上來說，我看到那個 PSA 水平也在正常範圍內，實際上有點低。
我想：“發生了什麼事情？”
當你開始時，你可以在網上找到一些關於脊髓損傷和這類事物的相當可怕的東西。
我們剛談論的事，然後砰！它再也不是問題了。
我們的奧運舉重健身房，甚至我們的健身房，都會在平台上保持一條毛巾，尤其是為了讓女性在接住一個重的清潔或重的抓舉時尿失禁。
然後我們就會把它擦掉。
她們實際上在平台上尿尿。
哦，是的。
這種事情隨時都在發生，在奧運會上到處都是。
你會看到這種情況，撒尿不是正常的，對吧？
在打鬥前拉屎是完全正常的。
這是動物會做的。
尿失禁完全不正常。 尿失禁絕對是失調的跡象。
所以你所看到的其實是，「嘿，我無法控制我正在產生的高腹內壓，最終的結果就是我們會尿濕自己。」
那麼我們可以先說，「那麼，有哪些姿勢和形狀呢？理論上，我希望你的骨盆底肌肉能在各種形狀中運作。這是最大的限制。有些形狀就是沒有那麼有效。」
如果你是男人，那麼我們開始深入探討，如果你去上廁所，你會看到很多男人會把手放在牆上，然後他們會採取前傾的骨盆姿勢來小便。他們基本上會關掉骨盆底肌肉。因此，如果你站著，做一個大的前傾骨盆姿勢，你的骨盆底肌肉會失去一些緊張度，這樣就更容易開始排尿。
所以前傾的骨盆姿勢，再次強調，想像你的骨盆像是一個碗。你向前傾斜，就像你要把水從碗裡倒出去，這是一個合理的比喻。沒錯，你是說理想的情況是他們保持中性骨盆，利用他們控制膀胱的肌肉力量來排尿。不是的，我是說在這個位置上排尿會變得困難，因為我們對這些系統擁有很高的控制力。你會發現，大多數人會採用一種形狀，基本上是抑制他們的骨盆底肌肉，這樣才能站著尿尿。
我真不敢相信我們要剖析排尿姿勢。排尿姿勢，但我覺得這真的很重要。讓我們將此與著名的男孩小便雕塑對比，他向後傾斜，對吧？他同樣的姿勢。他的骨盆向前，而他則向後傾斜。這是一樣的姿勢。所以有兒子的父母會知道這一點，對吧？年紀小的男孩，有時候感覺像是可以尿到汽車上，如果需要的話。也許我試過這樣。我只是說。那是一輛大眾汽車。對，對的。
那麼，排尿有正確的姿勢嗎？沒有。沒有，但開始流尿，持續流尿，這是性健康和功能健康的指標。現在有趣的是，注意我們是如何進入這個非常微妙的話題，關於勃起功能障礙、膀胱不足、以及尿濕自己的問題。我們是通過表現進入這個話題的。我們會有一些運動員，她們生了很多小孩，突然發現很難創造出高度的腹內張力。在跳繩時，一旦她們回到一種更有組織的姿勢，能夠更有效地轉換能量，更好地招募肌肉，組織更佳，就不會發生漏尿的情況。
所以我們突然，這些是女性運動員。你建議她們跳繩嗎？嗯，是的。當然。最終，我需要挑戰那個骨盆底肌肉。這是一種簡單的方法去做。但我們看到的是，能不能同時擠緊你的臀部並跳起來？你會發現很多人，一旦他們採取這個骨盆前傾的姿勢，臀部的力量便無法發揮，他們沒有臀部的控制。這可能對整體功能有很大問題。
所以想像一下，我希望我們最終能夠進入髖部伸展，但我們看到的是大腿前側的僵硬、筋膜的前側、膠囊的前側僵硬，無論機制是什麼。我們坐的時間太多，我們是蹲著的人。我的膝蓋無法在我的髖部之後，我們稱之為「膝蓋在臀部後面」，那就是我想被稱為的角色。膝蓋像是在弓步時一樣，靠在臀部後面。沒錯，抱歉，Ben。
因此，你會看到很多時候，當我們把人放在那些姿勢時，他們無法很好地擠壓臀部。好吧，那麼可以練習這個嗎？我正在考慮這個。距離我上瑜伽課已經有一段時間了。如果你現在坐直，擠緊你的臀部，你會覺得，「我可以練習這個。」好的，瑜伽中有一個姿勢，我並不是一個進階的瑜伽練習者，但我上過幾堂瑜伽課，在那裡你基本上是跪著坐著的。
也就是駱駝式。高跪坐。對。高跪坐。在那裡擠緊臀部幾乎很難，對吧？在那裡擠緊臀部確實不容易。因為所有的力量將你向前拉，那些筋膜線、大腿，基本上在那個高跪坐姿勢中，因為下肢彎曲在你身後，你的身體被向前拉。要擠緊臀部並向後伸展是困難的。
所以有那個，他們稱之為駱駝式的姿勢，你向後伸手去抓自己的腳跟，然後你應該仰望天花板。這個動作很厲害。如果你在灣區這樣做，老師會說，「如果有情緒出現不要驚訝。」沒有。非常公平。因此在德克薩斯州奧斯汀，他們會說，「這是應該會痛的。繼續。」我只是在開玩笑，這是一種地域性幽默。但不管怎樣，我認為這是準確的，對了。無論如何，對於大多數不習慣這種姿勢的人來說，這確實有點不尋常，這就是提到那個姿勢的原因。如果你不這樣做，你可能會進行懸吊引體向上。這是一種全身伸展的姿勢。我們所做的只是使脊椎承受一個巨大的全身負荷，而不是局部負荷。
因此，前傾的骨盆姿勢，你可以想到局部的伸展和彎曲，我有一點或兩個節段在做大部分負擔時，無論何時可能，都更喜歡全身的彎曲和伸展，因為脊椎能夠更有效地保持完整性。因此，做諸如星式的動作，將手放在耳附近，向地面施加壓力，然後推起來形成一個弧形，這是個很好的診斷。
這是大多數人應該能夠做到的嗎？是的。大多數人可能能做到嗎？不。那麼我們可以分解它的組成部分嗎？是的，絕對可以。
即便是瑜伽大師艾揚格（IYengar）也開始引入道具、磚塊和帶子，因為他發現他的學生無法達到一些基本的姿勢。他們所做的就像是在玩人類積木，以便進入那些形狀。他們只是在解決問題。他說：「等等，我們不要繞著問題走。讓我們在你承擔這些姿勢和形狀時支持你，並進行呼吸。」考慮到大多數人並沒有充裕的時間進行運動，如果我們要進行某些動作，比如說輪式姿勢或駱駝式姿勢練習，或是我們在談論的其他各式姿勢，這些都是讓身體進入我們日常活動中並不自然的狀態。如果它能與你的訓練結合，這太好了。如果是在家裡的晚上，也很好。如果之前做過日出敬禮，那可是老派的做法，對吧？那幾乎就像他們在說：「讓我們讓這個系統稍微啟動一下，讓一天中的後面稍微容易一些。」所以，在某種程度上，我們需要讓你接觸到一些姿勢。我們有一個叫做髖關節旋轉的練習，對我的運動員來說，特別是我的隊伍，我會說：「我希望你們早上做三樣中的一樣。花上10分鐘，這就是我所要求的。八到十分鐘。」髖關節旋轉、肩關節旋轉或呼吸旋轉，隨便選一種。如果你的背部或膝蓋疼痛，就做髖關節旋轉。如果你的肩膀或脖子痛，則選擇肩關節旋轉。如果都沒有問題，那就交替做這些。至少在早上，我們開始接觸到一些你從未接觸過的關鍵形狀。如果你做髖關節旋轉覺得痛苦，我會想，「好吧，這告訴了我你的運動歷史、受傷歷史和運動習慣。」再說一次，我們在準備狀態下做的所有事情並不是與超自然的關節活動範圍有關，只是基本的活動範圍。這是每個人在醫學院和物理治療學校都會學到的活動範圍。你提到的骨盆底健康這塊有趣的地方在於，當我們讓人進行某些動作時，正是喬·米勒（Jill Miller）讓我注意到的，我們開始活動內骨盆筋膜。我們隨意把球放在從恥骨到橫膈膜的位置上，但特別是肚臍以下的地方，你會發現那裡的感覺都不會不舒服。我們看到骨盆底功能障礙的高發生率和運動性疝氣的高發生率，其中一個原因是因為我們的髖部運作不良，最終拖著骨盆進入不夠強壯的姿勢。我可能會偏離一個好激活或進入這些位置的正確姿勢。然後我的筋膜和肌肉會變得非常僵硬，因為每次你做腹部運動時，你都是在慶祝僵硬。你在做腹部運動時會想，「哦，我的肌肉好痛，我們來吃冰淇淋吧。」你上一次管理你的腿後肌或四頭肌是什麼時候？可能是昨天。你上一次放鬆你的腹肌和側腹肌是什麼時候？從來沒有？之前的生活。對，之前的生活，你在回應之前。我認為我們看到的其中一件事情是，重新回到晚上進行這些練習的時機。不要去健身房躺在壺鈴上當個奇怪的人。而是把排球拿出來，或者把你在沃爾格林買的公主球拿出來，開始與骨盆底進行對話。結果發現你的腹部和骨盆底也能被動作活動。這其實很簡單。你骨盆的前面是恥骨，那是骨盆底的前面，後面是尾骨，每側的坐骨粗隆是你的坐骨。其他所有都是你的骨盆底。你可以拿個球，遠離那些洞，如果任何地方在受壓時感到疼痛，你就找到問題了，這樣你可以收縮和放鬆，並對相同的組織進行處理。所以我可能會側躺，可能會用球在我下面滾動。你可以只是坐在你的咖啡桌上，把球放在你的骨盆和臀部以及骨盆底周圍。你可能會靠近你的「根部」，不客氣。所以這裡的想法是，當我們有運動員有背痛問題的時候，我們並不是在尋找骨盆底或髖部的疼痛，但是你有六個短髖部旋轉肌，對吧？你不僅有幾個旋轉肌，你擁有一個巨大的髖部旋轉袖，而其中一些與骨盆底密切相關。所以不是說我每一天都需要去關注我的骨盆底，因為再說一次，讓我再加一件事情到你的清單上。但如果有什麼變化，我突然醒來發現自己沒有勃起。我突然發現自己因為是精英自行車手而在漏尿，對吧？某些事情發生了，我會想，「哦，我該怎麼辦呢？讓我開始專注於我的腹部。讓我看看我能否恢復我的姿勢。可以做一些骨盆底的活動嗎？」這都是個很好的開始。哪位醫生介入了？沒有。哪位骨盆底治療師介入了？沒有。事實上，如果你把這帶到你的專家那裡，他們會像，「好吧，我們現在可以進行真正的對話，因為你已經做過其他的事情了。」但有一件讓我擔心的事，也許並非沒有必要，就是當我看到特別是男性做捲腹運動，比如在交叉腳踝的狀態下進行腹部訓練。
A，因為人們往往會把一隻腳踝交叉在另一隻腳上。
他們不會對稱地交換位置。
這是我的好的一面，兄弟。
我的另一個理解是，這也可能導致一些骨盆底部問題和不對稱現象。
一個簡單的解決方案可以是在做腹肌的重複收縮訓練時不要交叉腳踝。
我是不是很傻？
我會把這個問題放在我所面臨的問題中較低的位置，對吧？
我認為如果我們現在走進這個世界，看看人們在做彎舉、坐起，其實你是否只有這一種方式在訓練腹肌？
我，是否有更大的身體運動範圍？
有這麼多種思考身體應該怎麼運作的方式，卻簡化到這一個彎舉。
我認為如果我們是一個考量的一部分，我更希望你能懸掛在橫桿上然後坐起來。
是的。
所以，這基本上，我不會說這是我唯一的腹部運動。
在我做彎舉或其他任何動作時，我會采取反旋轉的工作，通過調整我的站位因為這是一種非常有效率的方式來做到這一點，確保我的肚臍保持直線。
所以，顯然你是在抵抗從一側搖擺的誘惑，並進行反旋轉訓練，顯然，改變站位。
但你所描述的，懸掛在橫桿上，做頭立，對我來說，你也在進行握力鍛煉。
是的，你在懸掛。
這只是為了效率。
你還不僅僅是分開腹肌，並保持膝蓋靠近胸部的動作，因為那真的就是我們所看到的，你是否只需在這個位置上使用你的腹肌？
所以基本上，你是在重複另一個坐姿，除了你是在把胸部收縮到坐著的膝蓋。
而這真的就是那個位置。
我們做它的時間長嗎？
如果你做長杠杆會發生什麼？
短杠杆意味著手肘彎曲，長杠杆意味著手肘伸直，短杠杆意味著膝蓋彎曲，長杠杆則是腿伸直。
那麼，為什麼我們不在所有這些模式和位置中進行鍛煉呢？
然後，創造性地，有如此多的資源。
Dave Duranty 的孩子們有一個免費的腹部鍛煉。
他是來自斯坦福的奧運體操選手，超級明星。
你可以去，我想是 Iron Monkey，抱歉各位。
而你會看到有許多有趣的方式來玩耍和思考身體的角色應該是什麼。
我認為我們正在超越，感謝上天，這種必須一直是剛性的機器人，然後我們需要詢問，身體應該做什麼？
關於這一點的一個好思考方式，我認為你的坐起是一個很好的比喻。
一本不時流行的書是由 Serge Grecovetsky 寫的《脊椎引擎》。
他真正談論的是身體作為力量的驅動者，而不僅僅是大型引擎運行的底盤。
這確實是一個簡化運動的好概念方式。
但如果我們定義功能性運動，大多數人都同意它是從身體到周邊，從核心到袖子，從腋下骨骼到周邊骨骼的一波收縮形式運作。
但這意味著，哇，有些位置我非常有效能，並且可以產生大量的力量，而有些位置則不。
但是如果我的脊椎無法承受屈曲，那就不算脊椎。
如果它無法擴展，那就不算脊椎。
如果它無法旋轉並處於這些複雜的位置形狀中，我就像是紅旗。
那麼，你是如何訓練這個東西的？
如果你唯一剛性的教義是上下直立，這絕對是做活動工作的一個很好的理由，突然之間我們可以側彎，還可以扭轉。
我是否在暴露自己於這些形狀當中？
所以我們稱那項工作為借用我的奧林匹克朋友，Stu McMillan的脊椎引擎工作，利用PVC進行側彎，玩弄不同的形狀。
再說一次，如果你涉足 David Weck 的繩索訓練，如果你投擲醫藥球，你會突然發現，“你對。”
我無法做一塊剛性的東西。
我如何超越僅僅六塊腹肌來訓練我的身體功能性？
因為直線的彎舉肯定會給你六塊腹肌，但這不一定意味著你會有力量衝浪、跑步、出拳等等。
我說的是，看看女性比賽中發生的事情，尤其是她們所展現的旋轉力量。
你無法僅僅通過腿部的捲腹獲得那樣的力量。
泰森和傑克·保羅對戰之前的比賽可以說是大家看到的最好的一場比賽。
這種精神和……我意思是，他們簡直令人難以置信。
每個人都觀察女性運動，那場比賽真的很棒。
所以，我認為如今天才的好處是，如果我們能讓人們開始變得好奇，去玩耍，……我不是說你需要10,000種不同的運動，但與其只是懸掛在橫桿上，做膝蓋到肘部或腳趾到橫桿，為什麼不嘗試將你的右腳帶到左手然後開始加上旋轉動作，突然之間你會發現，“我在這方面很糟糕。”
而最終我想要的是，我希望在這個過程中揭示出我每一處的弱點，因為我仍然會進行硬舉。
我仍然會進行擺動。
我仍然會進行前弓步。
我會做所有我知道能讓我感受健壯的事情，讓我騎自行車更好，成為更好的皮划艇運動員，但同時在我所做的事情的兩側仍然有很多的玩耍。
我喜歡你把推進的定義為納入這些新穎的動作，去探索。
兄弟，這就是 West Side 101。
Louie Simmons。
我的意思是，“嘿，本週我們用這個橫桿進行深蹲，然後我們用這個橫桿進行深蹲，然後我們改變高度，然後改變站姿。”
我意思是，West Side Barbell 一直在這樣做。
我沒有意識到他們這樣做。
我知道他們不是一直如此瘋狂。
每個舉重杆都有它的極限，對吧？所以他們所做的就是說，「嘿，蹲舉的動作是我們訓練的重點，但我們如何給這個動作加點變化？現在重量在前面，現在重量在後面，現在往外推，然後變得太深，現在我們在做盒子蹲。」我心想，「哇，你需要成為一個非常能幹、技術嫻熟的蹲舉者才能應對這一切。」在很多運動中，不僅僅是阻力訓練，現在似乎都有這個趨勢朝著成為一個全能運動員的方向發展。你不能只局限於一項技能，這樣的好處是，人們表現出的動態範圍越廣，你能看到的運動進化就越多。我認為健身也會出現這種情況。在我們進行這個對話的時候，我意識到你真正建議的是讓人們探索他們的動作模式。我喜歡你多年前說過的話，我知道麥肯齊也一直強調這一點，即布萊恩和肯齊，你應該在每個姿勢中都能好好呼吸。這其實是一個非常有趣的測試，非常簡單。蹲下去，像是要從櫥櫃裡拿東西一樣，看看你能否在那裡吸到一個完整的腹式呼吸。來吧，這有多簡單？看看你能否在吸氣的時候讓肚子向外鼓起。我自己也喜歡這個測試，所以我會懸掛在橫杆上，知道那種撐肚子的運動。坦白說，我做得不算多，還是在做五組五次，非常好。偶爾我們會試著轉個身，隨著我的握力稍微提高，也許我能做得更多。通常情況下，我的握力是第一個變化的。讓腿更小，這樣會更容易。我會接受你給的這個讚美，或者說是侮辱，凱利，你的力量實在驚人。他經常舉起600磅的重量，力量非常驚人，他的耐力也非常出色；你其實更像是耐力型的運動員。我認為這是值得一提的，因為你會有更多的優勢，這也是為什麼我不是特別強壯的原因。你有更多的優勢，我說得對。你見過我那些強壯的朋友嗎？我並不是在轉移話題。你的生理特徵無疑是偏向某些特定的東西，而我不擅長的是極度的力量。哦，我已經訓練超過20年了。努力訓練，甚至更久，已經有30多年了。這就是我目前能舉起的所有重量。真可悲。你見過我那些強壯的朋友嗎？所以你會看到，我一直在把方形的釘子硬塞進圓形的洞，因為我真的喜歡這項運動。但事實上，我應該大約190磅，應該是一名耐力型運動員。如果我們在你身上背上100磅的背包去背包旅行，你會沒問題的。即使現在，你的體重大約在240磅左右，身高約6英尺2英寸，你可以連續運動好幾天。你天生就是一名耐力型運動員。絕對沒錯。我認為這一點是有必要提到的，因為人們在聽，凱利是一個大塊頭。而我所有的訓練都是以你為偏向的。你無法想像我進行了多少體能訓練。我是喬爾·詹姆森的信徒。我非常熱衷於研究我在這些不同心率區間中花費的時間。然後，你知道，我是這方面的一個癡迷者，因為我的主要運動就是試著跟上我妻子的山地自行車。我認為這真的很重要，因為我們一直在談論一些與阻力訓練相近的話題。我認為如今在文化上發生了一個美好的轉變，阻力訓練正在被年輕人、年長者、女性和男性所使用，這真是太棒了。十年前並非如此。二十年前也絕對不是這樣。沒錯，肯定如此。那時候舉重只有健美選手、美式足球球員和軍人，現在已經無處不在。但你天生就是一名耐力型運動員。我猜大多數人，這是否真的，都是屬於那種較慢的肌纖維，更耐力的傾向。也就是說，如果我們隨便從普遍人群中挑選出幾個，真的有多少身體本身就在快肌纖維方面自然強壯的人？有那些人是短跑選手，超彈性，您知道那些人都是誰。他們是變異體。我認為我總是最擅長需要耐力或力量的技能運動。每當我跟那些擁有巨大有氧引擎的朋友比較，我都很尷尬。我總是那個最弱、最胖、最慢、最矮的人。如果你想進行自我檢查，來跟我一起出去，見見我的朋友，看看我們一起合作的那些人，你會看到，哦，好吧，基因並不一樣。我認為我們在互聯網上傳播了一些謊言，比如，如果你這樣飲食並進行這些訓練，你就能成為精英，像是我們可以斷言，你肯定會有訓練的效果，這是肯定的，這是該做的。但這並不等於變異體。而且外面有太多的變異體了。真不可思議。我認為確定一個人的自然傾向是一項非常有價值的練習。你喜歡做什麼？對吧？我只是覺得重要的是要提醒自己，這個活動的目的就是要最享受。而你會看到，他發布了一段一些中國小學生的視頻。中國的奧林匹克舉重團隊教練來評估這些孩子。他們很快就讓孩子們進行蹲舉，讓他們單腿跳，還讓他們做雙腿跳，然後他們說，「你，你，你，叫你們的父母給我打電話。」對吧？所以你已經可以看到，協調性很重要，連接很重要，他們能夠說，「嘿，這些是我們認為能夠成為優秀奧林匹克舉重選手的特徵。」
所以這些孩子，我認為我們在早期就開始劃分群組，但最重要的是，大家都需要提升重訓，這是肯定的。不僅僅是輕輕鬆鬆的粉紅色啞鈴，而是真正的重訓。但是，你需要做多少才能在你的運動中變得更好，或者減少脊椎的壓力呢？那些是脊椎的變化，或者是骨質疏鬆、低骨量的情況。這些都是很好的討論，但不一定是與表現有關的討論，對吧？所以幾乎像是我們需要將這個分為美學以及保持自身完整與我想要去奧運會，因為你現在在世界上看到的是每個人都是專家。我想知道你是怎麼與40位運動員合作的？我想知道你是怎麼安排訓練周期的？我想了解你是怎麼管理旅行和營養的？我想知道你對這支隊伍的責任感，是否能讓所有成員都有所提升。
所以我們所看到的是，這個性能的事情是一個非常大的任務，而且每個人都有點迷惑並簡化了這個問題。健身的人說：“我可以深蹲，所以我也是專家。” 這並不一樣。我的好朋友肯尼·凱恩教會了我一些東西。他搖頭了。他真的是最棒的。他是一個很棒的人。你不會在社交媒體上找到他，因為幾年前他決定把他的健身房和自己從社交媒體上刪除。他非常非常有才華。所以我們會給你他的電話號碼，讓你去打電話給他，因為你不能私訊他。他是一位非常有才能的運動員和美好的人。他教了我一些東西，大約在八年前，我發現這對我的訓練長期性以及訓練的樂趣非常有幫助。而這很簡單，安德魯，他說你80%的訓練將會是在你能在那天做到的80%的強度下進行。這需要一些謙虛。我喜歡大汗淋漓。我把強度與努力工作等同起來。他說10%的訓練將在90%的強度下進行，也就是說100%是你在那一天可能給出的最多強度，考慮到那天的睡眠、營養和生活情況，還有那天的備戰狀態。然後這裡有更進一步的劃分，5%的訓練將會在95%的強度下進行。每年有5%的訓練會是最大強度的100%。那就是你能付出的一切，或者說是“拼死一搏”的訓練。對我來說，去年我記得是石塊搬運的那一次，我給了我所有的力量，當然，如果山稍微高一點，我希望我能走得更遠，但我把我能給的全都給了，因為那塊石頭滑而且泥濘，而且在我們開始的時候，我的腿筋就不太好，當時我本來就有點痛。
我認為肯尼給我的建議是我聽過的最佳建議之一，因為我的傾向是，曾經在每一次訓練中都以90%、95%或100%的強度進行。這確實讓你走了很遠。咖啡因、訓練前補充劑等等，這讓你走了很遠。沒錯。而且這還讓我在訓練八到十週後就開始出現感冒或一些刺痛的情況，都是一些小問題，不至於讓我崩潰，但我需要休一週。這是正常的事故理論，對吧？所以我想聽聽你對肯尼建議的看法。對我來說，這是我在每次有人提到健身建議時會分享的事情。我說：“好吧，聽著，我是一名神經科學家，不是健身專家，但根據我犯過的錯誤，我知道一兩件事。這裡有一個很棒的建議，這對我真的很有幫助。” 80%的訓練，80%的強度，然後10%在90%，再來95%就是5%的95，而每年裡面有5%是全力以赴，每一切都可以給的，趕快留下所有汗水的訓練。
如果我們從一個簡單的觀點開始，我們會說：“在我們成為英雄之前，讓我們先保持穩定。” 對吧？所以如果你的強度讓你連續三天無法去健身房，我會說：“太好了，真是棒！” 而我們對此的反應是很糟糕，對吧？我寧願你變得更加穩定，而不是把自己拖垮。記得之前有一個階段我們說過：“你離開健身房時不應該感到酸痛。” 記得嗎？像是有些人會談到：“嘿，留下一些重複的動作，讓你第二天再出現，潤滑一下。” 那是老式的Povl Sots和Lean的理念。我認為這是非常好的建議，尤其是因為大多數人都不是20歲。當你20歲時，你需要去找出自己的極限。不時去碰一下圍欄，對吧？偶爾舔舔所有的門把手，這樣說吧。但是你知道，實際上發生的事情是，有很多條件必須具備，才能讓你這麼多次去貪圖極限。而我們現在所知道的是，根據我們所有數據的支持，我們可以在不每一次都把自己弄得精疲力盡的情況下取得更好的進展。這對我們來說是困難的，因為如果我只是健身，那我該怎麼量化呢？對吧？對於我們來說，量化另一公斤或另一瓦特要容易得多。最好的運動員的最佳做法是，我們確實花了很多70-80%的心率。這就是我們所謂的恢復。在Joel Jamison的語言中，80到90%是我們稱之為身體素質，90%以上則是過載。但我覺得不錯的是，這讓我有很多的空間，有些日子我會達到78%或80%的強度，而且這很困難，因為我失眠、壓力大，我的營養也不怎麼樣，我在一張陌生的床上睡覺，知道的時候，正在旅行等等。
所以我想你所看到的是，我早期的教練之一，邁克·伯格納曾提到的，他說：“當煎鍋熱的時候，就讓我們開始煮吧。”
這意味著我需要了解自己，作為教練我也需要了解你，我會說：“你今天看起來很棒。你感覺怎麼樣？我們出發吧！去追尋一些東西。”對吧？當煎鍋熱時，我們就可以煮東西，但煎鍋並不總是熱的。如果你倒入Bang Energy和Jack 3D，卻連輸入和輸出的聲音都聽不見。所以我認為這是一個非常扎實和合理的建議。實際上，我們想要的是如何讓你訓練得更加持續，時間更久更久。你只能去水井幾次。我可以告訴你的是，儘管我仍然喜歡清槓，這是我最喜歡的項目，而100公斤的清槓對我來說比我40歲時更重，你知道嗎？我想假裝100公斤的清槓不是問題，但實際上我必須進步，達到那個程度。有時候我會說：“哦，今天80公斤是我最好的選擇。”我認為這真是個好建議，但對我們來說很難說：“我們怎麼衡量訓練的成功？”經驗？沒有問題。讓我給你一個嬰兒，讓這個新生兒活下來。然後讓我們看看你第二天的訓練有多艱難。你會很糟糕。你整晚都沒有睡，壓力很大，對吧？所以我認為，擁有一些主觀的測量標準是很好的，也許身體組成就是其中之一，這對你來說很重要。但在一週的過程中，你變得更快了嗎？你的測試結果如何？我們如何知道輸入和輸出？現在我們只是在做很多練習，我們做了很多的自殺式訓練，對吧？那種古老的汽水飲料，你隨意混合所有東西，最後的味道通常都是一樣的，像垃圾一樣，但那種混合汽水的自殺式訓練就是我們現在所看到的情況。保護自己的其中一種方法是說：“嘿，讓我們確保你明天能訓練。”顯然，某些原因導致自殺式運動在婚禮或派對上會被反映出來，通常這是與性別Y染色體相關的障礙，讓你覺得必須混合很多東西，然後讓某人喝下去。你沒有錯。對於小孩來說，並不是混合酒精飲料，而是把所有的汽水混合在一起，再加上M&M，這是我的男性朋友們都很關注的事情。我認為這正是我們所看到的情況。如果你，我是一個狂熱的教練迷，我熱愛健身。我喜歡健身，隨時想跳進任何課程中，“當然，讓我們去看看。”知道這真的很有趣，但我需要看，真的有機會觀察趨勢來來去去。某些事物變得非常流行，你知道，它們變得非常受歡迎。再說一次，健身變成了一種愛好。這是放鬆的事情。這完全沒問題，健身房成為了一種愛好，但這並不能提示出什麼是發展能力、精英能力和長期耐用能力的最佳方式。這些東西幾乎無法結合在一起。我們來談談髖部延展。祝你好運。身為一個不喜歡椭圓機或固定自行車但熱愛攻擊自行車的人，我愛攻擊自行車。我不知道為什麼，這真的讓我感覺在努力工作。這是很艱苦的工作。但你不會看到我在上面。凱蒂和比爾用回音自行車讓事情變得更難。謝謝你們讓它變得更糟。但回音自行車是什麼呢？瑪瑙回音自行車比攻擊自行車還要難。攻擊自行車，順便說一下，就是那個有風扇的。風扇是用來提供阻力的，而不是讓你保持涼爽，但它會有那種效果。在冬天，你會知道風扇的作用。所以回音自行車是一個更難的攻擊自行車？就像想像一下在火焰中上坡，踩沙子還有逆風。然後你會說，好吧，如果你能讓它更糟，那就更糟。如果你有其中之一，我會在這個冬季假期過來試試這個東西。但我喜歡這一點，因為高生理要求，低技能要求。這太棒了。你簡單地描述了我。我可以帶任何人，不必知道關於你的活動範圍的任何事情，我可以說，今天你生理上是什麼狀況？讓我在這小範圍內介紹這種怪異的工作，這是非常安全的。這樣我們就可以非常安全地接觸到高強度的訓練。是的，我比滑雪機更喜歡這個。我偶爾會用滑雪機，但我發現如果我只是坐下起來好多次，我會說，我可以這樣做15天。你知道，我會想，這算不算鍛鍊？我會想，我這樣做對嗎？我不知道。出於某種原因，這並不讓我感覺像是在工作。攻擊自行車總是讓我感覺在努力工作。總是讓我感覺在努力工作。好了，回到髖部延展。攻擊自行車通常不是髖部延展，你知道，人們往往向前駝著背。你仍然可以保持直立。對吧？你仍然沒有任何髖部延展。沒有髖部延展。讓我們談談，如果我在深蹲時站起來，我就是在延展髖部。當你站起來的時候。對吧？我從彎曲到伸展。是的。我認為對於聽眾來說，一個至少對我有幫助的觀點是，當聽到深蹲的時候，去思考這是否是硬拉或者深蹲。你可以想像將手放在髖部，然後知道你的手在進行下蹲時藏在你的股骨與骨盆之間對吧？你的手在那兩者之間的摺疊中被包入，而當你站起來時，它就擴開了。所以這就是髖部鉸鏈。他們通常這麼稱呼。我認為我們看待深蹲和弓步這兩者非常相似，唯一的區別是長槓和短槓，通常還有你握持重量的方式，這是唯一的區別。有時是直立的上半身姿勢，但最終我們真的在看，膝關節的彎曲度情況，對吧？這就是為什麼它們如此優雅的親戚。
但如果我蹲下來然後站起來，人們就會說，我一直在練習伸展，練習伸展。我想，好吧，現在讓我們繼續這次伸展的對話，把膝蓋帶到臀部後面進入弓步。那就是髖關節伸展。如果我在許多我工作的族群中看到一件事，就是我們開始看到這種基本力量表現的侵蝕改變。唯一我們不會看到這種情況的是奧林匹克短跑選手。在某些圈子裡，例如我們和全黑隊合作，我們非常專注於保持髖部的伸展，這些非常強壯的運動員，因為這意味著他們能在球場上跑得更快。橄欖球隊。橄欖球隊。我想得對嗎，髖部伸展可以部分反映腿後肌的功能，腿後肌負責把腳跟向臀部拉，但也負責把股骨向背部後面拉。我意識到我沒有使用物理治療師的術語，對了，物理治療師們，你們的社群，物理治療師們，你們真的讓我忍俊不禁。在醫學領域，有一個類似的子專業，他們有類似的頑固，而且成為物理治療師非常競爭。因此，有很多事情你們不這樣做，但物理治療社群，簡直可以把它拍成整部情景喜劇。攻擊往往從嚴重到圍繞小事情，並不是因為他們不有知識，而是因為這個領域存在這麼多的細微差別，對吧？而且似乎有幾件事是大家一致同意的，然後其他所有的事情，人們喜歡在社區裡外爭論。因此，每當我談到身體運動的任何事情時，我想讓我們都說，我意識到我可能沒有使用正確的語言。完美。我將使用這一點來辯護小事的集中，我為聚焦小事而感到抱歉。對不起。所有的物理治療師，我沒有按照你們想要的方式來表達你們。我會說，我只是講述我的經驗。只是在命名上有差異。對。今天我試圖在我的語言上非常謹慎。謝謝你。一件我們想要看的事情是，這是一個菲利浦·比奇的肌肉經絡的觀點，就是有收縮場。這與我們查看托馬斯·梅耶斯的解剖列車的觀點相符，看到這個系統作為系統中的系統。這樣我們開始查看你的背部和豎脊肌，然後把這個綁在臀部上，然後把它綁在腿後肌，並綁上小腿。這幾乎環繞著腳底，對吧？腳的平面表面。因此，我們突然看到這個全球系統的運作旨在創造出這種大質量的伸展姿勢。運動，我們開始稍微固定一些部分，但我們看到的一件事是，當你在這個姿勢中不夠自信時，例如你的腿後肌必須做更多的工作，因為你的臀部不再參與髖部伸展。你的內收肌受限，它們無法將你帶回向內彎曲的姿勢。因此，我們突然看到的是，當你腿後肌一直緊繃時，你的臀部無法做到髖部伸展。那麼我們做的一個簡單測試叫做沙發伸展。你所需要做的就是面對一面牆，然後轉身背對牆。因此你跪在地上，雙手和雙膝遠離牆壁。你需要把一隻膝蓋放在角落裡。這樣你的腳是垂直上下的，膝蓋在牆的角落裡，然後我想看看你是否能在這個姿勢中擠壓你的臀部。仍然是熱燙的，雙手雙膝，除了現在有一隻腳大概在角落裡，沿著牆壁去你的臀部。這是第一個位置，許多人會在這個位置中掙扎著招募和激活他們的臀部，因為我稱這種情況為姿勢抑制。我們不知道機制是什麼。因此，你把膝蓋拉回身體後面，這就像你在短跑時後腿伸展。實際上，我們只是彎曲下肢。對，彎曲下肢，對吧，那個下肢。第二個位置是進入高跪姿勢。因此，你只是把膝蓋抬高，就像你在跪著，只不過我們現在有一隻後腿在牆上抬起。前腿有一個直角，對吧，腳在地上，直角，後腿的膝蓋靠在沙發和地面交接的角落，腳在沙發上。沒有，只是在地面上。好吧。我會提供一個連結。我之所以稱之為沙發休息，是因為我很久以前創建了這個東西，並且我是在沙發上為我的年輕運動員創建的，當時他們在看電視，對吧。我只是需要一些髖部伸展的曝光。但我們可以在牆上和沙發上進行。最終，我們想要了解的是你是否有臀部的擠壓，能否呼吸，對吧？如果你在這個位置中呼吸變得非常微小，我會想，嗯。所以每當你的膝蓋在你身體後面時，你不能再呼吸了。這在你跑步時效果如何？是好還是壞？在我看來，你的呼吸應該保持相對穩定，與你的髖部動作無關。因此我們希望看到人們能否保持更直立的姿勢。所以這大概是第三個位置。那麼你的軀幹變得更直立，隨著軀幹變直，我們開始增加髖部的需求。軀幹正在直立，膝蓋在負重腿上離胸部的距離越來越遠。你會看到大多數人會說，哇，這真的很僵硬。我甚至無法做到。我在那裡無法呼吸。為了到達那裡，我不得不彎腰背。並且我當然無法在那裡擠壓我的臀部。
我想告訴大家，這是一個低級別的測試。真正的測試是你的前腳踏上12英寸到18英寸的箱子。所以我們現在還沒有進入測試階段。前腿伸直。不，前腿只是抬得更高。因此，我們將前腿提升到所謂的髖部鎖定。這樣前腿突然將我的骨盆向後旋轉。膝蓋撞向骨盆，骨盆就像在向內收縮。而現在你真的會看到你的髖部伸展情況。這個位置相當於前膝衝刺，真的像是向空中挺起，甚至超過肚臍，絕對是過了肚臍。後腿在你身後。所以這有點像在半步跑中被卡住了。於是，我們突然有了一個很好的測試，讓我們能夠看看我們的能力狀況。我想提醒你，如果你做沙發伸展和細絲訓練，你的膝蓋實際上是在髖部伸展。你的膝蓋甚至沒有在你的屁股後面。這是多麼困難。我仍然在偏向屈曲。因此，我們看到的是你在髖部伸展方面有真正的不足。這是一種改善的方法。你可以做這個測試，停留在那裡，進行一些呼吸，收縮，放鬆，呼吸，做你的等長抗阻訓練，無論你想在那裡做什麼。有很多方法來提高那個，旋轉，側彎。問題是，你現在怎麼在生活中給它加載？所以我們可以在你身上放一條帶子，讓你進行一些靜態抵抗訓練，但告訴我在健身房中，你如何加強髖部伸展。所以當我們談論使用雙腿站姿去舉重時，這仍然不是髖部伸展，對吧？我在伸展髖部，但那條後腿卻沒有。後腳抬高的分腿深蹲，叮叮叮叮。這讓我們逐漸到達那個狀態，對吧？保加利亞人翻車胎。任何時候我需要能夠，像大蹲是一個很好的例子，向前蹲，向後蹲。告訴我關於翻車胎的事情。所以你在談論翻車胎，但然後在運動的頂部，你正在做像壺鈴泳一樣的動作，讓你的髖部向前挺出，仿佛你想要尿到那輛大眾上面。對的。你是在向前推。對。不要試著在頂部尿出來。對的。但你正在談論將髖部向前挺。對的。突然之間你直立，而那條腿，那條後腿是在一個長槓桿的伸展位置。因此，我們花了很多時間在編程上。其中一個最擅長這個的就是Franz Bosch，我之前提到過，他有一些我稱之為Bosch抓舉的東西。所以如果你想像一下站著雙腿，像我在揮舞壺鈴一樣，如果我拿一個盤子或一個啞鈴也無所謂，我基本上會從髖部鉸鏈開始，然後在舉起負載時，不管對你來說什麼是合適的，我會把前腳踏上箱子。於是突然間，我從髖部的屈曲位置轉變，C型身體。對吧？或者直立的軀幹，但還是在鉸鏈姿勢。C型，對吧？是的。對的。然後，我將邁步向前，現在其中一條腿將處於伸展狀態。因此，突然之間，我們為這種伸展增加了速度，因為這不是我們進行反向後腳抬高分腿深蹲時所做的。 我們沒有以速度進行加載。因此，我們開始將速度成分添加到我們正在做的事情上，突然發現挑戰你運動的另一種方式。這不僅僅是變得更重，也可以是變得更快。因此，我基本上，如果你想像一下，這是一個很好的例子，我非常喜歡推舉。我認為頭上推舉是最好的，它是我的一項不容妥協的動作。我們要推舉，C型推舉，頭上推舉，我們在推舉，但如果我把你的前腳放到箱子上，確保你的後腳直，所有的腳趾都踩在地上，並從那個位置推舉，你會發現為什麼你沒有髖部伸展。這會讓你根本不會想著負載，你只會想著你的腹股溝要爆炸。因此，有很多…… 我們建議人們一開始用非常輕的啞鈴檢查那些機制。去推舉，找出你能在頭上推舉多少，你會看到，哇，這種雙腿站姿的前腳抬高推舉會讓你受不了。我做的一個動作，我在猜想，我很好奇這是否能像我想像的那樣激活髖部伸展。這是我一直在做的，我發現這很有用，我不知道這是否真實，但我會把一條相當厚的帶子綁在引體向上桿上，我會蹲下來，像是握住一根竿子在我面前，就像在遊行中托著竿子一樣。我會蹲下來然後跳起來，但不是……但我會在頂部將髖部向前挺出，讓腳在前面。這其實是一個非常不自然的動作，與跳起來並將腳尖指向下方不同。我的腳尖是向前踢的，因此我試圖模仿壺鈴擺動動作的頂部。 我會說，你知道，當我被要求深入分析人們的編程並尋找他們運動實踐中的漏洞時，這對我來說是一件有用的事情。我們查看基本形狀。因此，很高興的是，好的，等等大家，讓我為你們定義一下運動。我會給你一個小框架。首先，我要說，如果有什麼炎症，肩膀其實並不複雜，它的功能並不多。它可以向上舉，向側面舉，向前舉，向後舉。這就是你的肩膀所做的。你可以彎曲手肘，在所有這些姿勢中轉動，但是這些是肩膀形狀的四個基本主要組織結構。
髖部有屈曲和伸展，對吧？其實我可以側向運動，但那只是另一種深蹲而已，真的，像是我是在做腳部真的很窄的深蹲，還是說我稍微寬一點的深蹲？所以我們可以在這些基本的書檔、基準中，這就是我們所說的原型，突然我可以問，嗯，你是如何承載你的高位姿勢？所以如果你總是在舉重桿或拉下背部機器，其實你是在高位，但並不是在高位的最充分表達中，對吧？也就是說你的手臂垂直向上和向下，與你的耳朵平行。手放在頭頂上方。印章在你的頭上。對的。因此我們可以說，那麼你喜歡用哪些工具呢？壺鈴？很好。這也是壺鈴如此棒的一個原因。單手。我不能把它保持在這裡。它會掉下來。我必須把它放在我頭上。對的。啞鈴也是一樣，但壺鈴限制我們去表達完全的高位動作。我可以看看，你的手側邊是否有足夠的內旋？你是否在做足夠的推舉類活動？四肢前屈，這就是我划船的完成姿勢，對吧？臥推、雙槓、跑步。這些都是我的肩膀進入伸展的動作，無論手臂是直的還是彎的。現在很好的地方是我可以說，那麼，我是在擾動那些組織還是壓縮那些組織？你會問，那你是什麼意思？我會問，你是在推舉還是在做引體向上，對吧？是向上推舉還是做引體向上？這是壓縮還是擾動，對吧？這是看這些動作的非常簡單的方法。我們可以說，你是怎樣到達那裡的？你是從抓舉進入的還是從前架姿勢進入的？所以我們可以看起始位置和結束位置。然後突然你會意識到，哦，我開始理解幫助我改善表現、預測未來表現和幫助我克服疼痛的根本動作和根本位置。因為如果我有的人不表現出運動最高水準的表達，這是我們可以改進的。這就是技術，對吧？我們不僅僅是變得更大、更強，而是說，讓我們更具技術熟練度。因此，我有所有這些方法去看待運動選擇的選擇。再一次，你對什麼感到舒適？但然後我可以用負重來挑戰它，加重。我們可以做訓練量，我們可以增加速度，我們可以增加心肺需求。你可以做超過五次，突然間變成二十次，我們就有代謝需求。我們兩個突然間變成了競爭，對吧？現在突然間我從開放的扭矩變成了封閉的扭矩。我從給你杠鈴變成了啞鈴，對吧？我從開放鏈變成了封閉鏈。突然我們像是，哇，區塊練習，隨機練習。我有所有的工具來理解，你是否能夠把手臂放到頭上，或者你是否在這些不同的領域暴露這些形狀？而我認為當我們只看幾種運動範圍，並且我們只看負重是唯一的方法時，我們就失去了所有的機會和節目設計的豐富性。明白了。讓我回到我那愚蠢的帶子和跳的例子，說，好吧，對於改善髖部伸展，這就是我聽到的很多人所需要的。很多人處於髖部屈曲的狀態。所以你是在跳起來然後再起來嗎？對，我的意思是，或者我們見到的那些美麗的畫面，當然不是我，但像是人們在做長跳時，他們有點像處於拱起的姿勢，某種程度上。噢，我明白你在說什麼。對，所以這個想法是因為帶子是安全的，對吧？試圖讓髖部進入伸展或讓雙腳在跳的前面。這是一個沒有引體向上的保持拉起。你只是在保持在杠鈴上。順便說一句，我不保持我的引體向上，因為我是時間壓力，不，我不保持我的引體向上。我從時候到時候和本·布魯諾訓練。如果你和本·布魯諾在一起保持引體向上，你將再也不會聽到那個的結束。因此我不這樣做，但是不管怎麼樣，因為我是時間壓力。沒關係。我會說我愛嚴格的引體向上。我做的嚴格引體向上比你能想像的還要多，但如果你不能保持，那你肯定有什麼不對。好吧。明白了。我們可以私下再辯論這個問題，但我愛短跑。所以那是髖部伸展。絕對的。我喜歡短跑。我喜歡短跑。我愛跳躍。就像是我非常相信這個，也許真，也許不真的觀點，即隨著年齡增長，我們往往跳起來和著陸的次數會減少。許多受傷來自於缺乏的離心負載。蘇聯系統裡有一句話，當你停止跳躍時，你開始死亡。最低的形式可以是蹦床，另一個低形式的跳繩。最高的形式則需要真的很強大。我愛它。你真的太厲害了。而現在最棒的是，你剛剛做了這個轉變，開始描述你的訓練在不同姿勢的區塊裡。我正在訓練什麼姿勢？我正在加強什麼形狀？這是一個很好的點，它不是一個肌肉。記住，你的肌肉並不是為了運動而設計的。你的大腦是為了運動而設計的。你對身體裡任何單獨肌肉的控制能力是不存在的。這是一個錯誤。所以你其實並不是在訓練你的二頭肌，而是在各種位置上進行手臂屈曲。這個深蹲動作偏重於我的股四頭肌，但我其實並不是在深蹲，對吧？因為那是不可能的。是的。我認為廣泛的誤解是，阻力訓練僅僅是為了以健美的方式增強和強化肌肉，對健美運動員並無冒犯之意。我們學到了很多。但你知道，我們學到了很多，但大多數人很可能會更好地考慮功能性動作。
實際上，有一些Instagram帳號非常喜歡攻擊的不僅僅是我，還有許多談論抗阻訓練和所有功能模式的人。我得說，儘管有時我覺得這些訊息有點粗暴，但我還是會關注這些內容，並看到一些他們展示的前後對比，這些人把投擲或彈性動作融入到他們的訓練中，例如從靜止狀態全速短跑，並極為專注於身體兩側的平衡。即使我從未參加那些訓練計劃，我也不得不說，很多人確實存在一些不太良好的運動模式，而現在看起來他們的狀態改善了。我想這是因為我必須假設他們融入了更廣泛的動作範疇，更多的髖部伸展，並運用身體的兩側，所有你提到的那些事情。因此，我認為健美的部分對於使人們走上正軌是件好事。我常常說，抗阻訓練的神奇之處，抱歉我說得有點多，但我認為如果有人天生不喜歡運動或抗阻訓練，抗阻訓練是少數幾種運動形式之一，由於血液流動以及所謂的“泵”，可以給人視覺和感官上的體驗，讓人們了解自己可能會取得的進步。
這和去跑步不同，跑步結束時你可能看到一點體脂肪減少，而兩天後又降低你的體脂肪百分比，對吧？抗阻訓練為你提供了一個關於未來的視窗，並為進入一個非常複雜的對話提供了一個入口。我一直在思考這些，人們會說：“嘿，我只是想要感覺好點，我在跑步時不想讓小腿受傷。”你會說：“好吧，其實可以很簡單。”你也有權利讓自己看起來健美又健康。我的意思是，你可以隨心所欲地讓自己變得更加健壯。而Mark Bell每一篇文章都會強調這一點。我認為有些事情是我嘗試做的，我們從來不會向下攻擊，我們只是指出我們所做的事情，這是我們的模型，但任何人在互聯網上使用的模型都必須做到三件事：它必須解釋當前現象，對吧？它必須預測未來現象，並且必須容易溝通。所以讓我看看你的模型，它是如何工作的？它如何解釋？如果我做你的事情，我會在這方面變得更好嗎？這是我感興趣的地方。
所以我看到的是，很多重複的有趣健身，讓人感覺變好了，但我仍然必須過來進行深蹲，或者我仍然必須在這裡進行能力訓練。但是我們可以看到我們需要讓人們接觸到更大的動作範圍和更高技能動作的真相，而這些是我們在傳統健身房很難獲得的。然後，我認為我們看到的一件事是，轉向運動文化，這個概念是由Ido Portal創造的，就是健身房並不一定能產生更好的運動者。我們原本有的是人們在學習某項技能，比如投擲什麼東西或參加田徑運動，我們會訓練然後再去做更多的那種運動。然後我們所做的就是把健身房或運動技能動作移除，然後僅僅留在健身房中。你可以看到對此的反應。你並不優雅，你沒有更多的移動解決方案，你的能量轉換得不好，你不優雅，沒有節奏。所以我們真正的關鍵在於，我們想要把回放放進去，你可以看到反應是，如果我們只是做臥推和哈克深蹲，也許這並沒有成為最好的運動者，但肯定會造就一個我們稱之為“健美女孩”的壯漢。
在那部電影中是什麼？《健美女孩》（Hot Girl Fit）？裡面一位男演員，誰是《龍捲風》（Twisters）中的男主角？那位令人難以置信的演員。他曾參演過《壯志凌雲》（Top Gun）。無論如何，他游泳時，女主角就問：“嘿，為什麼你喘不過氣？”他回應說：“我不做有氧運動，我只練腹肌和二頭肌。”她說：“哦天，那你就是健美女孩啊。”確實，擁有這麼大的引擎，卻沒有去實際運動。我要確保這不是對那些健美女孩的冒犯，但這裡的想法是，你想要用你的身體做到什麼？讓我們從這裡開始。然後我們可以開始說：“你能使用什麼？” “你的訓練年齡是多少？”這是一個細緻的對話，這也許就是為什麼你應該擁有一位教練並與之共同成長的原因。但我們不能假裝擁有腹肌和大二頭肌會讓你成為一名好的MMA選手，對吧？你可以看到為什麼這種抵抗感會出現：“嘿，那讓我變得不太運動。”我們要小心這一點。
是的，我希望使用抗阻訓練來讓我變得更強壯，更擅長跑步。是的，那就是我心中所想的。是的。我在高中的一個賽季參加過越野賽，並不太好，但真的很喜歡它。我熱愛跑步，跑了很長一段時間，我永遠不會成為一名專業選手。我在高中的一個年頭參加過越野賽，也許我們過往互相競賽過。哦，不，你比我大一歲。我，我想，對了，我晚點再講這個故事。我那些故事在這裡並不相關，但我使用抗阻訓練來提高我的跑步效果，變得更快、更遠，對我來說沒有痛苦。是的，這就是我希望我們在訓練中尋求的目標。現在從長期和耐用的角度看問題，對吧？或者正如Juliette所說，“你難道不想從沙發上彈起來去冒險嗎？” 我希望擁有一個能達成這個目標的身體。
我認為我們在健身房裡宣傳的並沒有真正實現這一點。即便如此，我只是希望大家聽取並深入理解安德魯所說的話。那個框架就是我現在擁有一個第三方的客觀指標。我的跑步隨著訓練變得更好嗎？這是一個很好的方式來評估你的訓練。是的。我變得更快了嗎？我感覺更好了嗎？這對我真的有效，並讓我避免任何向只是在哈克深蹲機上增加更多重量的重力吸引力。我喜歡漸進的超負荷。我喜歡用更多的重量來更好地完成動作等等。但是我發現，當健身房變成這種閉環時，它就會變成一種無休止的探索：我究竟想要什麼，這個年齡我又想保持力量並也許增長一些肌肉，但最重要的是……你想變得更重嗎？我不想。這不是很奇怪嗎？我不知道。邁克爾，你需要儘量增加肌肉，因為冬天快到了。我的目標是實際上變得更強而不變得更大，並保持我的耐力。我喜歡每週進行一次長距離的搖擺跑，一次短距離跑和一次衝刺跑。我想，我會這樣做。大家，你剛剛描述的對於一個典型的人來說，就是做一次長跑、一個短跑和一個高強度的運動。沒錯。這就是目標。這就是關鍵。是的。如果我每週大多數時候都是這樣的話，那我會做腿部訓練一天，身體訓練日，大家都會笑說身體訓練是什麼東西，身體訓練包括脖子和腹部。讓我們做下一項訓練。我們去做側腹訓練。你想在側腹上做身體訓練。我們真的很困惑。我們正專注於側腹訓練。然後，我會額外進行小腿、二頭肌、三頭肌、前臂和握力的訓練。這周六。我們所做的這些組合，對我來說並不是為了滿足我訓練的需求，而是生活的需求。我可以為了趕飛機而衝刺，帶著行李，能夠到達那裡而不至於咳嗽。 我可以去背包旅行。比如你說，嘿，讓我們去背包旅行，或者明天你可以去大峽谷，你將背著75磅的背包。這多棒！晚上我會有點酸痛，但我會感覺良好，舒適的酸痛。對吧？我們可以一起去健身房，而且我可以在哈克深蹲機上放上，對我來說，感覺像是一個值得尊敬的重量。我們做一些全範圍的臀腿舉。我可以懸掛在橫桿上，但我並不想打破引體向上的紀錄或跑馬拉松。 我發現，任何時候我在某種訓練中走到極端，我最終都會受傷生病，我對此並不感興趣。我喜歡這樣想，我可能錯了，我在這裡可能是在投射，我代表了大多數人想要的東西。我也想能夠時不時多吃一點，就像感恩節快到了。我也希望能夠不必整天吃東西，然後吃一頓大餐，而不至於因為神經質地擔心那些與營養相關的事情而淚如雨下。基本上，由於我的時間安排，我每天會跳過一餐，這就像非故意的間歇性禁食。那些對蛋白質過度執著的人會說，哦，那並不好。但是，是的，好吧。因此，也許我會少一點肌肉。我不希望對我的訓練那麼神經質，以至於忽略了我生活中更大的使命。請注意，你所說的就是，我訓練是為了好玩。 而我只是想深入強調一下，我們已經抽走了訓練和健身中的樂趣和遊戲的元素。而現在，它變成了，我必須追求VO2 Max，活到150歲，並且我必須去做。而你忘記了整個事情其實是讓你能夠去度過一些時光。因此，我喜歡說，健身房和所有那種真正專注的訓練是花時間在你的“積分”上。然而，我的一位教練朋友 Никол在談到CrossFit時會說，我們不以時間為導向。停止以時間為導向。就像這樣，我們衝浪是為了能夠整天衝浪，並且能夠比其他小朋友衝更多的浪，因為你不夠健壯，對吧？我想去徒步旅行，然後騎自行車，玩耍，滑雪，做我想用身體做的所有事。可能我想抱住我的孩子，或於是在這個倉庫裡完成我的工作，並且開始以更簡單的方式為生活做好準備。這並不會感覺有多大的負擔。而且，它也恰巧是理解你動作的最佳工具，因為我的專業教練可以看你跑步並告訴你，這就是我們正在努力的地方。而對於其他人，我們需要說，哇，我的肩膀，這個臥推，這個飛鳥啞鈴臥推有些困難。我正在失去一些肩膀的延展性，對吧？或者至少我在觸碰這些動作。這最終成為一個非常有趣的診斷工具，我們可以真正對改善功能和減少肌肉骨骼不適進行嘗試。我認為這是這個的模板。是的。享受你的訓練，並包括享受艱苦訓練，是人們能做的最好的事情之一。幾年前，當我滑板的時候，我的滑板運動對我自己造成了傷害，因為出於同情，我被幾位贊助商選中，然後我對於我並未進步的事感到著迷，這讓我摔斷了腳。不久之後，我沒有厭惡它。我愛它，我也愛這個社群，但它變成了別的東西。如果我只是退一步，說好吧，我在這方面還不錯，我可以變得更好，我會專注於享受它，然後讓自己的生活以其他方式獲得收益。
我本來可能會做一些你知道的，像是前側翻轉和游泳池的技術，但不幸的是，我現在做不了。如果我能在邊緣做個漂亮的前側磨擦，那我就算幸運了。至於健身，阻力訓練和跑步，我熱愛阻力訓練和跑步。運動前的那杯咖啡味道有十倍的糟糕，因為我要開始運動。我喜歡把它當成一個機會來聽音樂、聽播客。圍繞著這一切的東西仍然純粹是快樂的。即使在我運動強度達到95%、100%或80%時，我也會覺得我真的很享受這個過程，我迫不及待想要回到其中。
所以當我們看待社會健康時，第一件我們要爭論的事情是，不是說什麼是最重要的，而是問你想做什麼，以及你的朋友們會和你一起做嗎？你會經常去做嗎？讓我們從這裡開始。然後我們可以開始慢慢融入其他一切，特別是社交孤立和社區的缺乏。我覺得運動是人們聚集的最後地方，對吧？運動場邊。這是整個我教過的世界的通用語言，除了南極洲，我在每個大陸都教過。每個人都知道什麼是伏地挺身。每個人都知道什麼是硬舉。這不是科學，抱歉。這不是數學。那不是通用語言。是臥推。每個人都知道，無論用任何語言都可以告訴你你能臥推多少。所以那裡有些東西是普遍的。而我認為當我們看待這個人文的運動生態時，我們真的可以開始不感到瘋狂，去思考我們的世界是如何改變的，但我們如何通過創造更多的運動機會來反擊。
對我來說，整個視角就是當我們努力解析複雜問題時。我有一位世界冠軍受傷，兩次世界冠軍，無法完成巡迴賽。你知道，我問他們的第一個問題是：“告訴我你的睡眠狀況。”我是一個睡眠不好的人。哦，告訴我更多關於這方面的事情，對吧？因為我無法理解你的攝入和排出，除非我們進入睡眠的話題。然後我說：“那麼，告訴我你的飲食。”我吃得很乾淨。很好。給我找出來吧。我甚至不知道那意味著什麼。乾淨。結果發現，攝入不足，營養不夠，宏量營養素攝取不足，微量營養素也不夠。我想，“哦，我們開始改善這些。我們開始收集睡眠。”當我們真的開始將一些行為劃分時，對我這個51歲的人來說，我痴迷於我的組織不會衰退。阿基里斯腱的撕裂就像是每個物理治療師的噩夢。我每天跳繩，運動範圍非常好。我做很多等長運動。我就不會撕裂我的阿基里斯腱。現在，我可能會撕裂阿基里斯腱，但我不會撕裂它。所以組織健康就是其中一部分。
所以現在我必須看看我的飲食。我必須看看我的血液檢查，然後看看我的睡眠，以便我可以真實地定義一些這些東西，這樣才能形成一種準備狀態，組織耐受性健康。然後我可以查看其他的事情，這真的，如同我們又開始獲得運動或遊戲的框架，創造這個地方，使我突然可以開始理解輸入和輸出，以及如何照顧這個身體，以便我可以用我的身體做我想做的事情，這就是我們對流動性的全新定義。我能否做我想做的事，並且可以無痛？我在這裡的非科學評估是否正確，當我看到一個年齡介於80到100歲的人仍在活動時，這個人往往會做一些與體操相關的事情。那裡有一個令人驚訝的視頻，一位中國的高大男士，本質上是在做“皮肤猫”（skin the cat），然後進入引體向上，再做“皮肤猫”。人們可以查一下。希望這不涉及真正的貓。應該不會。還有一位85歲的女士在衝刺，所以我們談論的是體操類型的動作。他是否停下來？衝刺動作。有時候會是在健身房裡舉重的人，但更多的時候，是體操類型的動作，比如引體向上、雙槓、平衡木或衝刺。這是否使他們達到這個年齡，還是只是這些動作的呈現？基因。他們是否感到安全，告訴我他們的飲食，告訴我他們的訓練年限？但可見而知的是，我們有需要更大動作範圍和身體控制技能的學科，以及高功率輸出的需求，對吧？嗯。
所以我們在成人的計劃中所做的事情之一是，我每週讓你衝刺一次，像衝刺一樣，因為人們從未衝刺過，我不是說你可以去跑。我覺得你沒有能力做到這一點，但我會把你放在自行車上，讓你掌握控制，看看你的峰值瓦特數，這就是衝刺。所以理想情況下，我希望你能做一些跟腱衝刺和重複，但我認為你沒有組織的耐受性或運動範圍，我知道結果會是什麼，但我可以把你放在自行車上，問：“我們可以達到這個峰值瓦特數嗎？”而你剛剛發現的是，“嘿，我仍然需要保持快速移動的能力並在大範圍的運動中保持控制。”這就是為什麼如果你做瑜伽和一些衝刺，你會變得非常厲害的原因。這是一個非常好的方法。而為什麼那些只做橢圓機和小啞鈴的人，其實是在自欺欺人。這只是一堆忙碌的工作。外面有很多只是忙碌的工作。這讓人們感覺似乎他們參與了一個計劃。再次強調，我們希望將情感抽離，如何推進那些粉色的啞鈴？1000次代表2000次，對吧？讓我看到進步。突然間，我無法推進和回退這些東西。
我想說的另一件事就是，“這樣做是否讓事情變得更好？我們在訓練什麼？”我覺得忙碌的工作有點裝飾性，我做很多預防性訓練和矯正運動。我心想，“等等。為什麼我們不專注於做我們正在做的事情，然後讓它退步和進步，並問你是否有原生的活動範圍，是或不是？”但如果我們看看典型的人，尤其是那些在聽這個播客的人，他們在健身房裡可沒有兩個小時的時間。如果你的計劃需要我兩個小時的時間，我就不行了。如果需要我一個小時，我也許不行。我實在太忙了，有時候我在吃很多30分鐘和40分鐘的碎片化訓練，加上很多其他的活動，而這對我來說已經足夠了。因此，我們真的需要看看人們是如何在他們的環境中找到自己的，以問：“這對你來說合適嗎？什麼是必要的？”原來，很多二十多歲的玩樂、大量拍攝自己在健身房的影片，當你有三到四小時在健身房時是很棒的。是的。按順序聽整張專輯或播客或書章，我認為，如果可以的話，這比在運動時給自己機會發短信和上社交媒體要有價值得多，因為這樣就變成了一件非常分心的事情。我認為任何形式的運動也是一個提高專注力的機會。每個人都可以按順序聽播客或書籍，等等，或者聽一張專輯。但是，我發現，至少對我自己來說，如果我在社交媒體、發短信或電郵的打擾下進行訓練，由於這些都很可獲得，這種干擾會延續到我的整個一天，讓我變得更加分心。我相信你。怎麼樣？我相信你。而這就太好了，你說：“嘿，這不適合我。”我發現我最好的思考是在極大的有氧負荷下進行的。我真的會想，“哦，”然後經常跳起來在白板上寫下某些東西，然後回去繼續做我的事情，因為這會創造流暢的狀態，而如果我分心，我就無法真正聽到發生了什麼。有時我希望自己分心，而有時我希望自己娛樂。這很好。我得做兩個小時的騎行。我在為二月份的四天滑雪旅行做準備。但是注意，我已經在11月初就開始為此做準備了。我已經準備好了。這需要我的訓練逐步增加。因此，我現在的很多訓練都是在朝向“我能否以我想要的方式成功地完成這四天艱難的挑戰？”發展一些事情會有所下降。力量會降低。我的身體組成會改變。我喜歡稍微輕一些。我在玩。有時候我必須進行兩到三小時的穩定工作，我會在想，“耳機，你知道我在說什麼嗎？所以娛樂也沒關係。你不必像和尚一樣做你正在做的事情，但我真的喜歡你說的話。我覺得分心。是的。讓我們把這當作集中注意力的時間。讓我們把這當作互動的時間。健身房應該是世界上最孤獨的地方。如果你沒有進行眼神接觸和交談，或者高五，那就換一個健身房。”如果我不問你有關筋膜的問題，我會感到遺憾。你和吉爾·米勒是我第一次聽到詳細談論筋膜的人之一，讓我最終理解了我們生理的這個令人難以置信的方面，筋膜正在做的許多事情。我知道這是一個龐大的討論，我們可以花幾個小時，但……我不是筋膜研究者。對。但我記得你是第一批談論這種關係的人之一，告訴人們有筋膜，我們有這種叫做筋膜的東西。這可能是我們生理學中一個重要的部分，關乎我們的運動能力。你認為緊繃的筋膜，或所謂的，我可能現在冒犯了很多人，緊繃的筋膜在多大程度上限制了我們的運動，而致力於筋膜釋放或移動，謝謝，可以讓我們更好的活動。也許可以改善姿勢。甚至也許讓我們感覺更好。有很多理論，有些可能錯誤，有些可能正確，關於筋膜能為我們做什麼和不能做什麼，但你發現的筋膜中有哪些特別有趣的事情，你想分享的呢？我想我們應該這樣做：如果你把筋膜從人體運動方程中抽離，運動就停不下來。對嗎？所以最近，有人說我們剛剛發現筋膜，這並不完全正確。有一組20年前的視頻由一位自稱是“靈魂航行者”的人拍攝，他的名字是吉爾·赫德利，他在YouTube上進行了現場解剖。我甚至不知道他是否還在那裡，但他基本上是免費在互聯網上進行了所有這些大體解剖。他描述道，四位真正描述筋膜的人將其視為這種令人難以置信的結締組織網絡，包圍、包裹、儲存能量、進行交流，具有張力性。我必須透露，我在博爾德上學，可能交過一個去接受筋膜療法的女孩，並且她是一名筋膜療法師，而我有接受筋膜療法。她是最早一些真正談論我們如何透過觸摸來移動筋膜的人之一。所以我在90年代開始接觸筋膜，當時我接受了筋膜療法。所以當我試圖幫助某人思考疼痛或恢復位置時，這有點過於露骨，但會為人們提供一個框架，我們會問，這是一個環境問題嗎？你水分攝入不足嗎？因為你的組織需要保持水分才能滑動。你有發炎的問題嗎？這就是為什麼我們談論營養和睡眠，因為我們有這個環境因素。然後我經常會說，“嘿，我們只是有運動問題嗎？你只是技巧不佳嗎？讓我們先修正技巧。讓我們首先讓你對這個動作的最高表現進行活動。嘿，讓你的腳更直。讓我們重新集中關節。”
我們可以有更好的組織嗎？」然後我們開始說，因為有時候這只是動作問題，只需要一些排隊。我們說：「這是關節囊問題嗎？」這個囊的僵硬程度。關節囊是圍繞所有關節的結締組織的袋子，這可能會導致你活動範圍的巨大限制。因此，我們做的很多事情是，當我們嘗試使關節組織活動，這是我自己偏見的方式，因為我接受的是一種在澳大利亞受訓的手療法訓練，我們會說：「那這只是傳統的肌肉限制嗎？」我們稱之為肌肉動力學，因為它包括高張力、壓力、恐懼，但觸發點是文獻中記載的現象，肌肉變得僵硬，並變得纖維化，對吧？你可能有高張力試圖保護你，所有這些原因，但這仍然會限制你的活動範圍。最後，我們會談到滑動表面。因此，我們不再談論皮膚及筋膜的各種層次，我們會說「滑動的東西，它們在滑動嗎？」如果你抓住你額頭上的皮膚，它應該能在所有方向上滑動。注意皮膚應該在你的肌腱上滑動所有方向，對吧？如果我抓住一個典型人的跟腱，然後抓住跟腱上的皮膚，它是毫無動靜的。就好像他們有一個外骨骼一樣，那種筋膜的隔間，它是被固定的，與底部表面緊密附著，這造成了組織的限制和更高的緊張度。因此，當我們使這些組織活動時，我們試圖保持組織的滑動和滑動。這是一種簡單的思維方式。神經必須通過神經通道運行，做出大口呼吸，使你身體的所有方面都能活動。我們只是需要以一種系統的方式來思考。因此，有時候如果你去看一位 ART （主動釋放療法）從業者而沒有解決你的問題，可能這根本就不是筋膜的問題，對吧？如果你去看一個專門處理肌肉的人，也可能不是肌肉的問題。如果你去見一位脊醫，他們針對你的關節結構進行調整，對吧，或者是一位好的物理治療師，也可能不是關節限制的問題。如果你見了一位教練，而他們無法幫助你擺脫問題，那可能也不是……所以我們需要認識到，如果更多的深蹲就能解決所有問題，那麼我們早就已經解決了所有問題。如果滾筒的使用就能解決所有問題，看起來我們早就已經解決了所有問題。因此，我想最終造成的情況是，我們希望將筋膜視為系統中同樣重要的一部分。而我們能以一種簡單的方式在家中直接影響的其中一種方式是開始一些簡單的肌筋膜活動治療。事實上，肌筋膜是指肌肉和筋膜，但還有骨筋膜的連接。那裡的筋膜是否能在骨頭上滑動，對吧？我們可以看看肌腱和筋膜之間的連結。再一次，這些組織是否按照應有的方式滑動和滑動。這是一種更簡單的觀點。然後我將進行測試和再測試，不是基於主觀的疼痛，而是你的活動範圍和對活動範圍的進入情況如何？謝謝你。我想嘗試滾動很久了。然後我的一位朋友，一位前海豹突擊隊成員告訴我，在他接受滾動的某個時候，他們戴上手套，伸入他的鼻孔，進行筋膜釋放，並且，他引用說，這是他經歷過的最痛苦的經歷。我聽了之後，心想，好吧，你知道，我甚至不認識海軍特殊戰隊的人，但他們太軟了。我沒有這樣說，是Kelly說的。你們知道自己是誰，我的朋友。但我呢，你知道，我承認，這並不是說我會不惜一切代價去避免痛苦，但這讓我認為我可能不想進行滾動。我也不想讓任何人把手指伸進我的鼻子。所以我假設我可以說，嘿，我想試試滾動。我不需要聽到這種東西，比如，哦，你知道，這裡有所有的情感釋放，這些，嗯，還有其他方式來做到這一點。我想知道，這要一直痛嗎？這是問題。它需要痛苦嗎？他的聲明非常嚴重。因此，讓我們在旁邊稍微進行一下選擇，因為我不是一個粗野的人，但讓我們說，調動你的組織不需要痛。事實上，你很可能會經歷一些不適，但讓我們談談幾個指標。第一，你必須能夠完整呼吸，對吧？所以如果我在調動你，或者你在調動自己，而你突然停止呼吸，那你就太深入了。因此，對你來說一個簡單的方法是說，嘿，我在這裡可以呼吸嗎？第二，我喜歡有意識的收縮。所以如果我在調動，或者別人在做某些事情，我應該能夠好好地借力一下。我應該能夠控制。如果疼痛或深度或壓力對系統施加了太大的負擔，以至於我完全失去肌肉控制，那我在做什麼，對吧？然後，你知道，這兩個部分，我能否在這裡呼吸？我在這裡是否可以控制？這些都將有助於讓我保持在安全範圍內。然後我們傾向於不在一個組織上工作超過五分鐘，只因為我想明天繼續做其餘的工作。如果你給我10分鐘的工作，那真是太棒了。我們喜歡在上床前進行軟組織治療。我們發現這樣我們的依從性更好。沒有人在上床前的10分鐘做任何生產性的事情。
第二點，就像一個孩子，當你把孩子放上床時，你會說，首先我們要洗澡，再重讀那本書，然後我們就上床睡覺，對吧？你的大腦會想，我知道接下來該做什麼。所以如果你做這些滾動或一些軟組織的運動，自己按摩，你是在訓練你的大腦去知道接下來會發生什麼。我們發現，當人們進行按摩或自我按摩時，他們不會站起來想要和誰打架。他們非常放鬆。如果你曾經去過水療中心，做過按摩，你不會在按摩後出去搶東西或打架。你是如此放鬆，兄弟。因此，我們發現這是一個很好的方式，正如吉爾·米勒所說的，開啟關閉開關。這是一個很美的說法。我怎樣告訴自己轉變出這種戰鬥或逃跑的狀態，讓身體每個部位冷靜下來五分鐘，從腿部的任何地方開始，從任何僵硬的部位開始，怎麼問？我能呼吸嗎？我可以收縮嗎？你會發現這是一種非常簡單的方式來開始獲得一些反饋。而且並不是所有的組織都是一樣的。如果你來找我說膝蓋疼痛，我會想看看你的姿勢，但我也想要能夠施加我全身的重量在你的股四頭肌上。如果你不能承受，那我就稱之為不完整。而那些會說，哇，這可真沉的人，你們還沒有接觸過我們這些有著厚實纖維的臀部肌肉的人，真的需要施加很大的重量。所以我們每個人的敏感度都是不同的，但如果我尊重你吸氣和收縮的能力，那麼突然之間我們就開始調整了。我建議你去泰國，找一位體重109磅的65歲熟女做泰式按摩。當她在工作你的股四頭肌時，如果你受不了，她會說，不，我還沒完。如果你感受過你的股四頭肌，你會意識到底線有多低。好吧，熱和冷。你是第一個告訴我，嘿，聽著，冷水很好的人。冰水浴、冷水澡對於改變你的狀態和培養抵抗力是很好的。這很有趣。這很有趣。我今天早上在拉德的泳池裡進行冷水潛泳。這很有趣。我會加上引號。是的。有時這是第二類有趣的經歷。它絕對會在接下來的很多小時裡改變一個人的狀態，原因我們現在明白了。但你是第一個指出，對於受傷來說，通常更好的是去增加組織的血流，而如果要選擇一種工具，熱可能是更合適的工具。沒錯。所以我想你甚至提到過有研究顯示冷水浸泡可以減弱訓練效果。如果在增肌和力量訓練後的六到八小時內進行，因為它強大的抗炎特性，會阻止一些促使適應反應的炎症。簡單來說，如果你的目標是增大肌肉和增強力量，那麼在訓練後的六到八小時內，盡量不要進行基於浸泡的故意低溫暴露。可以找其他日子來做。可以提前做。事實上，斯坦福大學的運動員基於克雷格·海勒及其他人的大量研究也是這樣做的。如果不想做，完全可以不做。再說一次，我不是說要堅持冷水浴。但它可以減弱或甚至防止這些適應反應。但在其他時候，這是一個減少炎症、改變心理和身體狀態的好工具。看，進入冷水浴總是讓人不舒服。重點是你出來時感覺會比進去之前好得多。這是最簡單的說法。我是一個中年人，想成為我鄰里裡最好的中年山地車騎士。我的潛水時機會影響我成為那個普通運動員的能力嗎？不會。所以別再想了。人們常會問，最佳時機是什麼時候？我會問，對你來說什麼時候有效？如果是早上第一件事？朱麗葉發現如果她熱了然後再進冷水浴，她的狀態會被激發並且準備好。她說，我現在不打算睡覺。而且我會熱完又冷，熱完又冷，就像有人拉了緊急剎車一樣，對吧？所以首先，對你來說什麼時候有效？對吧？其次，如果有表現上的擔憂，我們會儘量將其與訓練保持距離。這是我們的說法。晚上訓練，潛水前。如果你想，早上訓練，晚上潛水。像這樣變冷。這很酷。這也是不使用冰敷傷的原因，因為它限制了我們身體的癒合能力。它提供了阻力，可能以收縮的階段來降低速度。你身體最終會自己變暖。因此，我們常常說，身體要麼以人的速度恢復，要麼恢復得慢。所以沒有所謂的快速療癒者。你只是，哦，你在以人類生理的速度進行療癒，而其餘的人則在做愚蠢的事，限制了我們的恢復，比如飲食、睡眠，對吧？當我們談論任何人手術或受傷後的情況時，我們的基準是八小時躺在床上而不看手機。這是最低要求。即使你沒有睡覺，因為休息是第二好的事情，但我實際上無法理解進入和輸出的情況。讓我非常清楚。 如果你想增長肌肉、學習技能、改變身體組成、變得更強壯、感覺，那麼這一切都和八小時有關。我們以七小時為最低限度。當然，你是個人類，你能應付。我昨晚壓力很大，想和我的朋友安德魯一起上這個節目並表現得很好。像我沒睡好，但我是一個人，我仍然會出現。
所以，好的地方在於我們可以開始說，好的，我們在管理、調節以及提升人類最大癒合速度方面能控制什麼？結果顯示冷水可能不是最佳選擇。冰敷某個部位可能會抑制前列腺素的釋放，對吧？這意味著你可以把它想像成你有這些循環的幹細胞。再一次，抱歉給大家帶來的只是非常粗略的介紹。我們需要受傷組織發出的化學信號來召喚那些細胞。但如果我用冰敷抑制這些信號，那麼一些細胞可能會錯過這些信號而過去。我曾經看到一篇很棒的研究，約在一百萬年前，它研究了在澳大利亞軍事戰術運動員中使用布洛芬的情況，這些運動員的腳踝扭傷很嚴重。那些接受了布洛芬的運動員，這和冰的作用一樣，抑制了前列腺素的釋放，對吧？減少了一些化學信號的發出，他們的恢復速度比那些沒有服用布洛芬的運動員快，但是他們卻有慢性的腳踝不穩定性，因為他們沒有足夠的癒合反應，因為他們抑制了那個癒合反應。所以我們發現，看，你的身體會等到它再次暖和起來。但如果你想通過在一段不具體的時間內把一個不具體的冰墊貼在一個不具體的組織上來啟動血管新生和製造新的毛細血管，以及調節所有這些東西，那你得開玩笑。我說的真的是愚蠢。冰對於溫的瑪格麗塔有幫助嗎？有。心臟手術？有。早上叫醒你？早上叫醒你？嘿，我有一個孩子需要安慰劑。我可以麻痺那個東西，給我的孩子一些安慰劑冰。這很好。對於疼痛控制確實有效，因為你一旦麻木，就感覺不到任何東西。但當你把那個東西拿掉時，會發生什麼呢？我們將會回到原點。所以我們發現我們有很多更好的工具。而且再次強調，我們不是說這是壞的，我們轉而說我們現在有太多更好的工具來管理擁塞，因為這實際上是我們用冰和癒合所要做的，我們想要阻止腫脹，對吧？腫脹是身體的一個錯誤，而這種情況可能並不是真正的錯誤。再說一次，250萬年的進化，這些東西真是太棒了。但我們知道，無法移動和排出那種腫脹是個問題。因此，當我們讓人們進行非疲勞的肌肉收縮，像H wave這樣的NMES設備時，我們發現我們實際上可以去擠壓和保持以控制的方式移動。而且我們的臨床結果比用冰要好得多。談論加熱墊、熱水袋、桑拿。是的，是的，是的。你會坐在桑拿裡嗎？是的，我會。我喜歡桑拿。你多常去桑拿？只要有機會就去。有時是短時段，有時是超熱的時段，有時我會幾次熱冷交替，像你之前說的，我不是追求某種特定的適應反應。桑拿是我們放鬆和聚會的好方法，有時我們只是無聊，得做晚餐或繼續前進。所以我會盡量去桑拿。如果有什麼我會做的，那就是我經常去桑拿。引擎越大，剎車越大。對我來說，這是一個很大的剎車。你提到了Laird。我見過Laird把攻擊自行車拖進桑拿。這是大多數人可能不應該做的，因為他們會因為過熱而死。我們稱之為Restrepo。這是地球上最糟糕的地方。不過，熱是一種有趣的工具。如果我讓桑拿熱得不舒服，然後逼迫自己只用鼻子緩慢呼吸，這樣我就不會感覺到鼻腔內部的燒灼感，我只需這樣做10或15分鐘，這是很棒的壓力韌性訓練。但跟冷水沖洗非常不同，你可以選擇肌肉忍受或分散注意力或其他什麼。在熱中，你的心率正在上升，這種跟隨心率走向更高壓力狀態的誘惑也會隨之而來。因此，我發現你可以變得非常、非常熱，顯然要對這個保持安全，但仍然能維持相當多的平靜。我認為這是一個很棒的工具，但你必須要努力去做到。順便說一下，我喜歡這個。因此，人們可能會想，這又是為什麼？為什麼不享受桑拿呢？但我喜歡在那裡聽格里高利聖歌或其他一些東西，並做一個非常均勻和冷靜的挑戰，例如在215或220華氏度下能保持多麼冷靜。而且我戴帽子，這樣那些高溫就不會傳遞到大腦中。你會讓自己走出去。最後，驅使我離開桑拿的原因是我想要嘔吐，因為我變得太熱了。我的腦幹就像，兄弟，你可以選擇不這樣。我像是，必須得出去了。然後我就走出桑拿。然後我為什麼如此喜歡冷水，因為在我們的泳池或冷水沖洗中，我可以再回到桑拿。對，對。這是對比。我嘗試每週做一次，桑拿、冷水、桑拿、冷水、桑拿、冷水。每週一次，再次強調，並不是為了任何特定的事情訓練，而是能夠回到Jaco家，因為我和他的家人及朋友們在Jaco家裡一起去過桑拿。我想他們想看我會在何時「當掉」。他們想要壓倒你。我想他們把桑拿的溫度調到222到230華氏度，他們叫… 他讓我上了這個台階。我最終倒在地板上，他們取笑我，因為顯然，在地板上的溫度比在上面低。因此，他們稱那個地方為Huberman spot，懦弱點。但他是個桑拿的野獸。大家，這不是一場比賽。在Willing家是這樣。我告訴你，絕對是的。我喜歡熱和冷的其中一個原因是，它告訴我我的準備狀態。
我的狀態就像我的二氧化碳耐受性一樣，當我感到壓力和未能徹底恢復時，我的屏氣時間非常短。我對熱的耐受性急劇下降，對寒冷的耐受性也是如此。很容易就會變得非常快。我立即開始發抖。我心想，哇，我在這裡待了30秒，就已經開始發抖了。我想，嗯，這又是一個數據，顯示也許我需要在健身房度過一個70%的日子並活動一下。我不必休息一天。我相信，吉列特和我相信所謂的訓練意願。每天早上我們醒來，就像你或許用一些鍛煉來自我調節，孩子們，對吧？我們開始思考我們要鍛煉什麼。我們打算騎自行車。我們要做什麼？我們要舉起什麼？當我們醒來時，我們開始思考何時要這麼做。有時候，我們醒來時，那種感覺卻不在。我們問自己，這種感覺為什麼不在？是我嗎？我應該有那種感覺。我們還是應該去鍛煉。不過，我們真的會努力聆聽那個聲音。而當沒有訓練的意願時，這與糟糕的熱耐受性、糟糕的二氧化碳耐受性、糟糕的寒冷耐受性，之間的關聯真的很奇怪。我認為這是一種很好的方式來從第三者客觀的角度了解自己，尤其當你越來越擅長這一點時。你就會想，哇，今天真的很糟糕。對，我喜歡這個。我認為評估一個人努力的重心推進程度是很棒的。我從別人那裡借用了這個比喻。這不是我想出的。他說，無論什麼事物，你要麼是後腳跟著地，要麼是平腳站立，要麼是向前的重心。我們聽到很多有關鼓勵自己始終保持向前重心的話。我今天聽到的是，有時這樣做很好，有時候退一步也很好，但要探索完整的範圍，為了更好的表達，類似情緒的運動範圍。是的。而且記住，最終這一切都是應該是附加的，對吧？它的目的是為我創造一個框架，使我的身體和我的關係變得更耐用。我們甚至還沒有談到桑拿的事，桑拿就像是人與人之間的粘合劑。它讓人們能夠聚在一起。我注意到，對於我的男性朋友來說，這創造了每週一次的聚會，因為那太熱了。我們都變得非常脆弱，我們和朋友交談，分享這些故事，交談關於我們的生活。因此，這為此創造了框架。如果這是桑拿的好處，我只要這一點就足夠了，對吧？我和我的妻子感到在一起桑拿後更有聯結。我想，誰在乎熱休克蛋白和阿茲海默症？那也許也很重要。但我喜歡很多底層的東西。我想對我們來說，容易把一切變得過於科學和過於有戰術性，以至於我們忘了，大腦的整個目的是與其他大腦在一起。就這樣。這就是為什麼大腦的存在。然後這些大腦一起去做很棒的事情。有時候就是這麼簡單。當我們開始戴上那個濾鏡時，變得可持續多了。我對能活到110歲不感興趣，我對能夠承受過程到達110歲的耐用性更感興趣。我喜歡這句話。我一些最好的友誼是在桑拿中建立的，而不是單單逼迫自己去達成某種目標。是的，這真的很酷。我知道我的一些紐西蘭隊伍有可可，他們稱之為恢復。有時他們會分享，舉行可可儀式，喝點可可，然後跳進桑拿，這真的加強了彼此的聯繫。他們真的會創造一個降低壓力的效果。我認為，再次回到我自己的偏見，因為我喜歡這些東西，我認為所有這些都是關於身體的輸入。因此，如果我們從宏觀的角度退後一步，可以說你的身體實踐看起來如何？告訴我你的身體實踐。我起來後會動一動我的身體，並在出門前儘量吃些水果和蛋白質。我整天都在走，並且儘量不在一個地方坐太長時間。當我回到家時，如果有幸鍛煉，我就會鍛煉。然後我會坐在地上稍微滾動一下，但這就是完整的實踐。你走路，你沐浴陽光，你知道我的意思嗎？我認為這比那種，讓我在你的運動程式中再加一行代碼，說你現在要做三組十的這個東西，來得更好。你對營養的看法是什麼？你似乎對此相當平衡。在我們開始錄影前，你在談一些聽起來非常精彩的肉餅食譜。我不會說我最擅長肉餅，但我可能是十一次中有七次的竹子陽臺長官。我想要一個紋身，但沒關係。你喜歡食物。我愛食物。所以你喜歡吃，也會做點菜。大多數人對於營養的討論感到有些不知所措。現在我們試圖獲得每磅體重一克的蛋白質，我也相信這一點，但如果我應該把它分散在整個一天，有時我這樣做，有時又不這樣。我喜歡水果和蔬菜。你會因為沒有一克而覺得自己失敗嗎？老實說，這對很多人來說可能會感覺像，哦，我沒有做到。沒有，我認為如果人們將獲得高品質、高蛋白低熱量的食物作為飲食的基礎，然後再吃些蔬菜和水果。哇，兄弟。那剝皮呢？你這樣會讓人死去。然後我喜歡這點。那真的很危險，孩子。我真的會吃橙子皮，如果它是非常好的橙子。我會。有些認識我的人，在用餐時看到我把檸檬從飲料中拿出來，我會把整個都吃下去。
我不在乎。有人會告訴我為什麼這會要我的命，但是我不吃種子，但我也會吃果皮。所以一些蔬菜、水果，然後根據能量需求和/或真實生活攝入一些澱粉。我不會因為我不需要澱粉而遠離酸種麵包。我並不是只吃一點點。我覺得我們對飲食的理性方法已經消失了，因為人們感受到這些可量化的卡路里和蛋白質指標。這些顯然重要。但我一直知道你是一個對偶爾吃冰淇淋很有平衡感的人，對，牛排，但也包括蔬菜。我想問的是，A，你認為營養話題為什麼變得這麼分散，甚至引起爭議？B，你會怎麼做？如果你要養一個孩子，你已經養過孩子。如果你要養一個孩子並說：“對你來說，平衡營養看起來是什麼樣的。”我不是在叫你營養師。我是想問你，你怎麼看這個情況？
我想指出的是，如果我們要進行一個對話，請記住，我的真正工作（本職工作）是高性能。我必須談論身體組成。我必須談論燃料。你有足夠的碳水化合物來完成我們要做的事情嗎？你吃東西是為了恢復以減少訓練成本嗎？我們怎麼能最小化這次訓練和比賽的生理成本？這一切都圍繞著營養。我已經暗示過，我將不得不與你談論並最終請你接受血液檢查，確保你擁有一切，讓你的組織能夠承受我們所開立的負荷。
所以我根本不想談論營養，因為對我來說，這一切都關於身體組成。我覺得這是最無聊的原因。我們的肖恩·史蒂文森寫了一本美麗的書，關於為你的家庭創造一個餐桌文化和飲食文化。因此對我來說，變化的功能單位是家庭。那是我想要投入所有能量和時間的地方。這就是我們如何逐步改變社會，一個家庭一個家庭來。但是和你的孩子一起坐下，關於和孩子一起吃飯的研究是驚人的，對吧？像是每週兩次或三次的烹飪是美好的。我必須變得更加細緻，因為如果我有一個團隊在工作，就像我們兩週前在斯坦福舉行了一個比賽，我們打了四場比賽，而那是四支全國排名的高中隊伍在進行比賽。我要怎麼為那些女性提供燃料？她們想吃什麼？什麼讓她們感覺良好？什麼又讓她們感覺不好？我們怎麼能平衡這一切？我發現把食物放在有桌布的餐桌上就能增加卡路里，對我來說，作為一個高性能的人，我必須思考如何從實際的角度看待這個問題。就我個人而言，我們專注於試圖創造……這對朱莉亞和我在客觀測量上非常有用，0.8到1克的蛋白質，這意味著我不再測量。按照體重每磅的標準。我51歲，每磅體重。所以這意味著什麼？這意味著我真的盡量讓每餐以蛋白質為主。非常簡單。我試著攝取一種蛋白質。我試著攝取所有的蛋白質，對吧？這可能更好。我嘗試不選擇個人非常肥腴的蛋白質，因為我的基因不太支持這種飲食。如果我想讓三酸甘油脂水平暴漲，那麼我就會吃雞蛋、奶油和牛排，像生酮飲食一樣讓我腹瀉。所以我將更傾向於選擇更瘦的蛋白質，然後水果和蔬菜因為我認為我們在微量營養素方面確實有個問題，還有明顯不足的纖維。這些都是巨大的問題。如果我攝取800克的水果和蔬菜，這是我們的朋友、營養策略推動者E.C. Sinkowski在 Optimize Me Nutrition的創意。她基於一些研究提出了800克挑戰，並且改變了一切，因為突然之間我發現“哦，我得吃更多的食物。我得吃更多的水果和蔬菜。”我開始塞滿自己，攝取足夠的蛋白質，以至於我想：“大概沒有空間再吃餅乾了。”而我真正喜歡的是，這對你的文化偏好完全不講究。無論你是素食者，還是吃素者，甚至是食肉者都無所謂。你如果想完全食肉配上漿果，隨便用吧。這給了人們擁有自己食物身份的許可，並且也滿足了最低要求。然後我們可以根據你的表現需求來調整攝入量。這是800克，並非碳水化合物。這是800克。就像四個大蘋果。一根香蕉大約是80到100克。如果你真的想冒險，今天吃八根香蕉，可能會死掉。我是說，你可能會死掉。還有一份大沙拉，裡面有生菜、黃瓜、番茄。可能兩到三百克。好吧，那麼你可能還想再吃一些水果，或者一些十字花科蔬菜等等。
看看這個。我將要做一些簡單的計算。星巴克的餅乾，非常好吃。真的嗎？300卡路里。我就叫它好吃，對吧？一磅櫻桃是230卡路里。所以吃一磅櫻桃告訴我，你會覺得：“啊，我仍然想要一些甜的東西。”一磅哈密瓜呢，大約220卡路里？一磅哈密瓜。所以從熱量上來說，不是非常密集，但在營養價值上非常豐富。因此我們最終裝載了更多的食物，這確實優先考慮了這些東西。從性能的角度來看，我們有一位朋友是密西根大學橄欖球隊的驚人營養師。阿比盖尔在那裡非常出色。她會告訴我她是如何利用營養作為運動表現的干預。有男性會來找她說：“阿比盖尔，我今天拉肚子了。”
「她就像說，『對啊，這很好。你應該每天都要排便。』而他們則說，『不不，你得理解，我昨天也有排便。』這是這些孩子第一次連續排便。他們並不會定期排便。我再想一次，如果我只是想深入探討什麼是正常，什麼是不正常，我們應該討論你沒有攝取纖維。而她則說，『等你一天排兩次便再說。』他們則回應說，『這太瘋狂了。我整個人生中從來沒有過。』而不同的是，他們開始攝取水果、蔬菜和纖維。當我們開始設定這些基準時，對我來說更容易看到輸入和輸出。接著我們就可以討論，『你能在一小時內吃下100克碳水化合物嗎？因為你是我的精英自行車手。』我想你會對我很多運動員如何改變他們對食物的關係感到驚訝，因為這滿足了他們的需求，而不是圍繞控制的身份。朱莉和我一直非常謹慎的一點是，如果你有兩個女兒，我們真的很擔心會導致不健康的飲食模式或對食物的關係，因為在這個健身領域，這是非常麻煩的。
是的。我看到從我們成長時期的情境喜劇到現實電視節目的進展，再到社交媒體，其中社交媒體在教育等方面可以做出很多好事，促進聯繫。但它基本上就像是一部現實電視節目，任何人都可以選擇在裡面出演，如果他們想的話。某些角色展示他們的身材，某些觀眾則展示他們的荒唐行為，而我們都在這個叫做社交媒體的現實電視秀中。我覺得這是最好的描述方式。當人們開始感受到，『哦，哇，這些人因為這個原因或那個原因而獲得關注，』就會形成一種重力吸引，使人們以某種方式行為。顯然，其中一些行為可能是自我破壞的。你贏得了健康嗎？這是一個我常問別人的好問題。所以你瘦得很徹底，飲食非常不健康，無法和朋友一起外出吃飯。你不喝任何含熱量的飲料。要極度瘦削真的很糟糕。然後我會說，當你脫掉上衣時，你在Instagram上贏了嗎？你贏了嗎？因為你還有另外60、70年的生命在這個星球上。這樣怎麼運作？我們並不真的進行飲食控制。我們會操縱宏觀營養素來減重，根據運動員的賽季或非賽季進行體重調整。我們會有非常優秀的運動員說，『我覺得我應該在接下來的兩週內減掉四磅，因為有個活動。』我會說，『等等，我不會讓你在我們嘗試時再增加一個壓力。我們先來談談賽季後的身體組成。』但最終，當我們真正讓人們認同食物有潛力豐富他們的關係，享受烹飪的樂趣，享受備餐的樂趣，享受為他人提供餐點的樂趣時，那麼我們就會對補充能量有一種截然不同的關係。這真是了不起。但說「我贏了」實在太容易。我會說，『好吧，這個90天的斷食，外面有太多健身的東西，它們以斷食或極端熱量限制開始。』我會說，『這是你為了讓人們快速減肥所做的，簡單來說，就是猛降熱量。』我們知道會發生什麼事。有多少人參加過某種30天、90天的活動？隔天，他們就會失去自我控制。所以如果你進行了一些身體重組，然後又失控，對我來說，我就會說，『我覺得這不是很好，因為這是一個漫長的賽季。』
我覺得我得小心這一點，因為我意識到這涉及到一些問題。當我做了一集關於厭食症的節目時，我得知首先，厭食症已經存在了幾個世紀。這種認為現在因社交媒體變得更加突出，其實數據並不支撐這一點。真正的數據顯示，厭食症是所有精神疾病中最致命的，遠遠超過其他任何精神疾病。它在許多案例中造成的死亡率比其他任何精神疾病都高，包括雙相情感障礙，很多雙相患者經常自殺，雙相患者自殺的比率要高得多等等。所以這是一個非常嚴重的問題。儘管如此，我們仍然假設社交媒體使這一切變得更糟，但現在有一堆不同的飲食失調問題，並不符合完全的厭食症診斷，有點像現在的ADHD。我們知道人們在注意力方面存在問題，這不一定是臨床的ADHD，但圍繞這些問題和人們成年人及兒童在任何可觀的時間內無法集中注意力在一個想法或主題上。這是一個非常嚴重的問題。我很高興你今天談到享受你的訓練，真正享受你的訓練，所有方面，包括阻力訓練、有氧運動、靈活性訓練，晚上在地板上，還有享受用餐，還有享受桑拿。我想，人們看到你是一位身材魁梧的家伙，擁有如此驚人的成績和與這些不可思議運動員合作的經歷，你自己也是個非常了不起的運動員。我想對我來說，這是第一次意識到你在思考如何讓這整個事情變得愉悅，並與現實生活相結合，現在我意識到這不應該讓人驚訝，因為你有一個繁榮的家庭，還有一個蓬勃發展的商業，如The Ready State等等。我認為如果有一個訊息反復出現，我會說，那就是，如何讓健身、營養和健康成為你生活的一部分，但又不讓它以不健康的方式主導你的生活或思想。
是的。謝謝你。如果這一點有傳達出來，我認為我們做得更好。我可以說，隨著我的理性增加，我已經變得更加克制。」
我認為隨著年齡增長，我們能夠看到更多的視野，開始思考如何解決這些不同地方的問題，以及什麼才是可持續的。我真的認為，我們在運動表現的高峰期會看到快速的投入和產出，與此同時，我又想把這些教訓轉化為對我家庭的可持續且有趣的方式。營養的問題是非常危險的，而現在，朱莉和我都非常著迷於青少年運動，並且花時間看看我們如何能改善家庭的運動經驗。這樣他們就可以在沒有受到傷害的情況下參與。而運動中的相對能量不足（RED-S）是我們開始看到小孩未能攝取足夠的食物來支援活動及其成長的身體的地方。這對他們的生理來說非常困難，而這會開始表現在失去月經上，還有壓力性骨折。在身體組織的退化方面，我們會開始看到一些問題，但會導致很多問題的崩潰。斯泰西·西姆斯可能是第一個真正讓我意識到這件事的人，說：「嘿，你是一名物理治療教練。我需要你成為與你合作的人群的專家。你有足夠的飲食支援嗎？」我看到一些我合作的精英女性運動員真的在掙扎，「這就是我需要的身體，才能贏得世界冠軍。」而這不是人們想在Instagram上看到的身體。我該在這次訓練後吃沙拉嗎？我會說，「我們剛剛打了三個小時的球。不，你不會吃沙拉的。去吃個大卷餅。」然後我們再談你的沙拉。因此，看起來運動員飲食不足。
是的。我的理解是，統計數據似乎也…
還有的缺乏食物能量，我知道這可能會讓人困惑，但可能並沒有在正確的時間考慮進食。而在一般的非運動員人群中，尤其是年輕人中，似乎人們卻是攝取過多的卡路里。因此，似乎有兩個群體在這裡聚集。
這讓我想起我們家有一個晚餐規則。我們有三樣蔬菜的規則。這是我們合作的瑪格麗特·加維提出的，她會烹調一種蛋白質，無論是什麼，還會有三種蔬菜。這是她的起點。我們有一個女兒就像是一位美食廚師，喬治亞完全是個厲害的角色。而卡羅琳則是這個世界上最挑食的人。這有點誇張，但她正在變好。然而，當我們有三種蔬菜時，突然我們看到她也許只會吃一樣。我們開始適應這個狀況。我認為如果我們把一些其他食物擠掉…因為我們不想要有一個限制性的家庭，但如果我們擠掉一些其他食物，我們發現說「這就是我們要吃的，我們作為一個家庭一起吃」，對我們來說會容易得多。如果還有其他食物…我的青少年們會離開家去吃他們想吃的東西。大家要記住這一點。因此你不妨在家裡給他們吃好東西。
如果我不問你有關補充劑的問題，那我就失職了。如今，我們聽到很多有關肌酸的消息。肌酸，肌酸，肌酸。我喜歡肌酸。我已經吃了好幾年了。我們偶爾會做一次清洗，讓身體排掉一些水分。為何不呢？然後再繼續。我不會有任何特定的理由，我只是這樣做。
我旅行時忘記帶肌酸，所以我會想，「好吧。」
是的，但大多數時間，我每天攝取五到十克。好的。我們聽過有關身體受益、運動員和一般「健身者」的腦部受益，對於聽這個播客的普通人來說。你推薦肌酸嗎？在你家中有哪些東西…我想像了一下，我曾經來過你家，我會說你家裡的氛圍非常美好。布萊恩·麥肯齊和我在某個時候幾乎沒有提前通知就到訪，那是一件愉快的事。人們的精神昂揚。
這是一個充滿活力的空間站。如果你想參與其中，隨時歡迎。謝謝你。這是一個極好的環境。看到這一切以及你擁抱生活各個不同方面的方式讓人感到非常溫暖。它忙碌、混亂而有趣，人們彼此相互關心，並且直接彼此交流，但這種方式真的很支持，在我心目中，這是一個很好的家庭模式，它在我腦海中留下了深刻印象，反思起來真的很愉快。那裡的團隊合作是肯定的。
我只是想問，你認為對於大多數人而言，哪些補充劑是非常需要或是高度渴望的，然後對於運動員呢？可能因為在斯泰西上播客之後，我們現在經常會被這個問題問到。對於你所工作的女性運動員來說，是否有什麼補充劑可以添加到最初的那一批中？
我認為我們可以把這些東西分為像食物一樣的東西和表現提升的東西。
是的，像乳清蛋白就是一種蛋白質替代品，具有高品質和高蛋白對熱量比。正確。如果你不耐受乳清，我會告訴我的運動員：「讓我給你介紹這些素食蛋白質。」那是因為你在安排餐食或獲取足夠的蛋白質方面有困難，因為有時你根本不想吃，所以這是一個很好的利用。
對於卡羅琳，她晚上會補充Omega-3，因為她不想在學校出現臭魚味。她還是個青少年，所以她睡前會吃，我們對大腦健康非常感興趣，這方面有一些早期的研究，雖然這不是我的專業，我聽過、讀過、跟人談過，維他命D、肌酸和Omega-3可能有助於減輕碰撞後的癥狀。如果他們受到了撞擊，之後的補充，因此這些東西都是給卡羅琳的。她每天都會攝取肌酸、Omega-3和維他命D。
一些原因可能是，夏天時可能沒有維他命D，因為我可以從裡面提取出來，但我們生活在北方氣候，待在室內，而有很好的研究。我認為Dan Garner曾經寫過一篇很好的文章，談到軍隊中的維他命D補充劑對減少足部骨折風險的影響，只需要維他命D。對我而言，這是一個開始。我會服用一個好的綜合維他命，因為我心想：「我就要覆蓋基本需求。」接下來你可以考慮的問題是：「你有做過血液檢查嗎？你的維他命B水平怎麼樣？根據你的環境或基因，有沒有什麼需要注意的？」然後我認為接下來的事情會更加深入。再說一次，試著探索這些。一位非常聰明的朋友告訴我：「我覺得你應該每週服用一次小劑量的他汀類藥物。」我就答道：「好吧。」我說：「最好還要一起服用一些CoQ10。」這是一個我正在進行的實驗。壞處很少，我有做血液檢查，並與我的醫生交談。對我來說，CoQ10是一個選項，以確保我不會有任何問題。我認為我們應該注意的是：「我該如何平衡…我家人不吃魚，所以我們並沒有從那些來源獲得足夠的Omega脂肪酸。沒有人會吃核桃，但是我卻是唯一在吃核桃的人。我該如何通過一些補充劑來平衡我的營養？根據我的基因或現狀，有沒有其他健康益處呢？JSTAR有突變的MTFHR基因，我們總是關注她的維他命B。她是個代謝能力差的患者。JSTAR是他的妻子。對了，抱歉。Jay Stizzle。你們有著如此美好的關係。你們互相玩得很開心。你們顯然是彼此出色的伴侶，並且共同做得很好。我是這段關係中的破碎錨點。真正有趣的是，我也有一些像你一樣的特質，我覺得自己很興奮。我會對事物感到著迷，這超有趣。走進兔子洞裡。我喜歡實驗。JSTAR是我的北極星……不，這聽起來有點可疑。這樣不行。我曾經回到家，說：「你知道嗎？這牛奶不行。我們家只喝羊奶。我只喝最好的羊奶。我剛喝了最好的羊奶。」Julia說：「好啊，這不錯。」我給Georgia喝了些羊奶，她卻把羊奶扔到了房間的另一邊。她還只是個嬰兒。然後我喝了羊奶，吐到了水槽裡，嘴邊還沾著羊奶。Julia非常耐心地說：「嗯，我在想這是否是一個好主意。看看我們會不會一直這樣。」所以她就像船舵一樣。她絕對是船舵。她是一位三屆世界冠軍，大家注意到。她是加州的一名划船運動員，也是我的訓練夥伴。她是我們最棒的訓練夥伴。我們把訓練當作一起度過時間的另一種方式。我喜歡這樣。謝謝你分享了你家的部分景象。這真與我的經歷完全一致。混亂。還有一點混亂和滿滿的愛。我最近常常引用他。我無法為此事給予任何榮譽，但Naval，他在各種播客上都頗有名氣，他說：「我們究竟在生活中追求什麼？」這是一個適合充滿活力的身體。這是Naval，不是我，順便提一下。他說：「適合的充滿活力的身體，一顆平靜的心靈，和資源。」我們都有資源，還有一個充滿愛的家。所以，我不知道，從……謝謝。這是清單。花你剩下的生命在這些上面努力，你會過得非常有趣。我只想提醒大家，你們會聽到我再說一遍，它們都應該是有趣的，跟蹤起來也很有趣。還有，你知道我現在穿著哪些設備嗎？我一個設備都沒穿，因為我想要感受。有時我會記錄，也有時不記錄，我的感受如何？最終，所有的事情都真的回到我怎麼樣來理解我自己的過程和我與世界過程的互動。我想在51歲時，我對於知道自己不需要六個餅乾的事情變得更好，我真的需要更多的水果和蔬菜和睡眠，而我不需要設備告訴我這些。太棒了。好吧，Kelly，Dr. Starrett，真的非常感謝你今天來到這裡，和我們分享如此多的智慧。我們討論了很多，你講了很多。我是說，盆底肌肉的時尚、冷熱、動作模式，你給了我們很多實用的工具，如何在地板上坐著站著等等，但這都是你頭腦中廣大知識的一小部分。我必須說，今天是一個愉快的時光，因為這些小片段讓我看到了我所認識的你在這個世界的另一面。這才是真實的世界。我們只是碰巧在前面有麥克風，和全世界交流。而你在這行業中已經很多年了，致力於幫助人們找出最佳的運動方法，如何成為更好的運動員，如何去改善一個人的健康，如何在某些時候以理性、有趣且勤奮的方式對待這一切，但也以有趣、好玩、娛樂的方式來接觸這一關鍵的健康方面，以及我們健康的許多關鍵方面。因此，我想感謝你今天來到這裡，做著你所做的工作。你知道的，你是那些真正的典範，正如他們所說的，你行動することにも評価される，你很強大，你能走得很遠，你享受這個過程。你是個了不起的丈夫和父親，也是我的一位好朋友。謝謝你來到這裡。我們希望你再次回來。再次感謝你做你自己。我的榮幸。隨時都可以。還要感謝所有那些使這一切得以實現的偉大人員。這真的是一件事。謝謝你，兄弟。謝謝。謝謝你參加今天與Dr. Kelly Starrett的討論。欲了解更多關於Kelly Starrett和他與妻子Juliette Starrett在Ready State的工作，以及Dr. Starrett的優秀書籍的鏈接，請參見節目備註說明。
如果您喜歡今天與凱利·斯塔瑞特博士的對話，並希望深入了解運動生理學的科學以及能最有效地幫助您實現健身、運動和其他目標的協議，您可以訪問 hubermanlab.com，並在搜索功能中輸入“fitness”和“galpin”（G-A-L-P-I-N）。從那裡，您將找到所有格式的鏈接，包括 YouTube、Apple、Spotify，這些都是我們與安迪·加爾平博士共同製作的運動系列的鏈接，他是這個主題的真正世界專家。該系列涵蓋了與健身和運動相關的所有可能的內容，以幫助您達到您的健身和運動目標。如果您正在學習並享受這個播客，請訂閱我們的 YouTube 頻道。這是一種非常棒且無成本的支持方式。此外，請在 Spotify 和 Apple 上關注這個播客。在 Spotify 和 Apple 上，您也可以給我們留下最多五顆星的評論。請查看今天節目開始時提到的贊助商，這是支持這個播客的最佳方式。如果您對這個播客、嘉賓或您希望我考慮的主題有任何問題或評論，請在 YouTube 的評論區留言。我會閱讀所有評論。對於那些還不知道的人，我有一本新的書即將出版，這是我第一本書，題名為《協議：人體操作手冊》。這是一本我花了五年多時間工作而成的書，基於超過30年的研究和經驗。它涵蓋了從睡眠到運動，再到與專注和動機相關的壓力控制協議的所有內容，當然，我也為包括的協議提供了科學依據。這本書目前可以通過 presale@protocallsbook.com 預購。在那裡，您可以找到各種供應商的鏈接，您可以選擇您最喜歡的。這本書的名稱是《協議：人體操作手冊》。如果您還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上的名稱是 Huberman Lab。所以在 Instagram、X（前身是 Twitter）、Threads、Facebook 和 LinkedIn 上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些內容與 Huberman Lab 播客的內容重疊，但很多內容與 Huberman Lab 播客的內容是不同的。再說一次，在所有社交媒體平台上都是 Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，這是一個無成本的每月通訊，包含播客摘要以及以簡短的1到3頁PDF形式的協議。這些1到3頁的PDF涵蓋了如故意的熱暴露、故意的冷暴露等內容。我們還有一個基礎健身協議，也有優化您的睡眠、多巴胺等的協議。再次重申，所有內容均可免費獲得。只需訪問 hubermanlab.com，進入菜單選項，滾動到通訊處，並提供您的電子郵件。我們不會與任何人分享您的電子郵件。再次感謝您今天邀請我與凱利·斯塔瑞特博士進行對話。最後，絕對不能忽視的是，感謝您對科學的關注。
（活潑的音樂）
（活潑的音樂）
我叫安德魯·哈伯曼（Andrew Huberman），是斯坦福醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天的來賓是凱莉·斯塔雷特博士（Dr. Kelly Starrett）。
凱莉·斯塔雷特博士是一位物理治療醫生，也是全球運動領域的專家之一。
也就是說，他教導人們如何更好地移動，以便於體育、休閒健身和日常生活。
今天我們討論了幾個重要主題，包括如何為任何和所有的鍛煉進行最佳熱身。
他還告訴我們如何改善我們的運動模式，無論是心血管運動、競技體育還是抗阻訓練，各方面如何更好地移動，以及如何以最少的時間投資來改善我們的活動範圍。
我們聽到了許多不同形式的伸展運動，聽到了動態伸展，也聽到了被動伸展。
斯塔雷特博士解釋了如何以最佳方式改善我們整個身體的活動範圍，以及如何抵消或修復由肌肉骨骼問題或神經問題引起的任何不平衡，以及如何減少 soreness，改善我們的姿勢，包括坐姿、站姿和運動姿勢。
我們談到了營養，因此今天的節目涵蓋了大量可採取行動的信息，我相信大家都會從中受益。
凱莉·斯塔雷特博士是幾本暢銷書的作者，其中一些你可能聽說過，例如《柔韌的美洲豹》（Supple Leopard）。
他實際上是第一批以使用曲棍球和泡棉滾筒而聞名的人之一，但儘管許多人都談到了這些，他真正的目的是強調理解骨骼、肌肉、神經系統和筋膜之間關係的重要性，而今天我們也談到了筋膜，這是一個非常有趣和重要的主題。
除了為各種大學及職業運動員和團隊提供諮詢和指導外，凱莉·斯塔雷特博士和他的妻子朱莉葉特·斯塔雷特（Juliette Starrett）共同擁有 Ready State。我們在節目說明中提供了 Ready State 的鏈接。
他們提供了大量有用的信息和可行的協議。
我應該提到，多年前我參加了 Ready State 的課程。這是一門非常有趣的課程，我們今天觸及了其中的一些協議。
這一切都與盆底肌有關，因此無論你是男性還是女性，不論年齡，理解你的盆底肌以及如何在運動、姿勢等背景下照顧你的盆底肌是對各種至關重要的身體功能至關重要的。
因此，今天我們也提到了這一點。
到今天節目的結束，我相信你會掌握幾個新的高度可行的協議。
我應該強調，這些協議花費的時間非常少，卻對你的運動、姿勢和整體健康產生了巨大的正面影響。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，這也是我希望向大眾提供零成本消費者科學及相關工具信息的願望和努力的一部分。
與此主題相符，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一個贊助商是毛伊島野鹿肉（Maui Nui Venison）。
毛伊島野鹿肉是100%來自毛伊島的野生鹿肉，是最富含營養且美味的紅肉。
我在這個播客中曾經提到過，我們大多數人應該每天攝取大約每磅體重1克的高品質蛋白質。
這種蛋白質提供了肌肉修復和合成等方面的重要構建塊，但它也促進整體健康，因為肌肉組織作為一種器官的重要性。
每天攝取足夠的高品質蛋白質也是抵擋飢餓的極好方法。
然而，一個關鍵點是確保你攝取足夠的高品質蛋白質而不攝入過多的卡路里。
毛伊島野鹿肉的蛋白質與卡路里的比例極高，因此獲得每磅體重1克的高品質蛋白質既簡單又不會導致你攝入過多的卡路里。
此外，毛伊島野鹿肉非常美味。
他們有鹿肉牛排、磨碎的鹿肉和鹿肉高湯。我個人喜歡這些。
事實上，我幾乎每天都會吃一個毛伊島野鹿肉漢堡，偶爾會換成毛伊島的牛排。
負責任的人口管理確保他們在毛伊島的獵捕不會超過特定的產量上限。
因此，註冊成為會員是確保獲得他們高品質肉類的最佳方式。
如果你想嘗試毛伊島野鹿肉，可以訪問 MauiNuiVenison.com/huberman 獲得你的會員或首次訂單的20%折扣。
再說一次，網址是 MauiNuiVenison.com/huberman。
今天的節目還由 Juve 贊助。
Juve 生產醫療級的紅光治療設備。
如果有什麼我在這個播客中一貫強調的事情，那就是光對我們生物學的驚人影響。
此外，紅光和近紅外光已被證明對改善細胞和器官健康的多個方面有所正面影響，包括更快的肌肉恢復、改善皮膚健康和傷口癒合、改善痤瘡（意思是減少痤瘡）、減輕疼痛和炎症、改善線粒體功能，甚至改善視覺功能本身。
使 Juve 燈具與眾不同的，是它們使用臨床證明的波長，這意味著特定波長的紅光和近紅外光以特定的組合來觸發最佳的細胞適應。
個人來說，我每週大約使用 Juve 整身板三到四次，通常是在早上，有時也會在下午使用，我在家裡和旅行時都會使用 Juve 手持燈。如果你想嘗試 Juve，可以前往 Juve 網站，網址是 joovv.com/huberman。Juve 正在為所有 Huberman 實驗室的聽眾提供獨家折扣，最多可享 $400 的優惠，針對部分 Juve 產品。再次提醒，網址是 juve，joovv.com/huberman，可以享有高達 $400 的折扣。現在讓我們開始與 Dr. Kelly Starrat 的討論。Dr. Kelly Starrat，歡迎！謝謝你，我的朋友。我一直想邀請你來此，原因有很多，最重要的是你在健康和健身的許多領域都有開創性的貢獻，坦白說，我都不知道該從哪裡開始。不過我們先從重要的「運動」開始。你是剖析複雜運動的專家，懂得如何幫助人們更好地移動，也能識別那些自以為是簡單動作的人，其實是在無意中使自己的生活變得更複雜或更痛苦。因此，你也因幫助人們所謂的靈活性而聞名，這當然屬於運動的範疇。我無法看到某人做泡沫滾筒或使用交叉球進行放鬆，而不會想到你。因此，這應該能部分框定今天的對話。首先，當你看看大多數人的坐姿、走路姿勢和他們所謂的運動、阻力訓練和/或心血管訓練時，通常會看到哪些最常見的問題？是失衡，比如向一側傾斜嗎？還是他們的身體已經訓練成不對稱？在這第一個問題中，有沒有辦法對每個人進行一次大範圍的診斷？讓我借用我最喜愛的幾個類比之一，Katie Bowman。她會指出的第一件事，雖然這不是一個完美的類比，但請耐心一下，是機械轉導（mechanotransduction）的概念，這意味著在細胞層面上，你的一些組織需要機械輸入才能表現出來。你想要強壯的肌腱？你怎麼才能得到強壯的肌腱呢？你必須對它施加負荷。對吧？它是否在做肌腱的事情？在負荷下是否延長、在負荷下是否表現出縮短，也就是說是否做等長收縮？所以我們可以從這個層次開始。她指出，如果你把一隻虎鯨放進圈養環境中，隨著時間的推移，那隻虎鯨的鰭會開始折疊。這被稱為折疊鰭綜合徵（Folded fin syndrome），比起軟鰭綜合徵（floppy fin syndrome）來得更好，因為後者聽起來很傷人。而當你改變這個驚人動物生活的環境時，鯨魚就不再游泳，也不再打鬥或狩獵，你沒有給這隻鯨魚的鰭施加負荷。因此，結果是膠原蛋白逐漸降解，我們開始看到該表現的變化。所以我們可以開始說，再沒有浪漫化早期人類的形式，但我們在日常生活中需要什麼才能維持我們組織系統的完整性呢？那就是暴露。讓我們的大腦說，這是安全的。這樣你實際上就擁有能夠做肌腱和韌帶該做的事的肌腱和韌帶。而筋膜則可以是有彈性的。如果借用 Katie Bowman 的另一個類比，如果我們有一種運動語言，實際上是由單詞構成的語言，那麼你今天使用了多少單詞？大多數人使用的單詞非常少，只有一些單詞。因此，我坐下。我站立。我非常慢地走路。我坐下。我站立。我非常慢地走路。所以一切都只是這幾個單詞。然後我去鍛鍊，使用相同的單詞。我在健身自行車上，我在椭圓機上，而這些運動並不要求我有任何髖部伸展。突然之間，你可以看到我們的運動語言，實際上我們在強度、負荷下進行編碼，我們非常擅長這些適應的位置，坐著。結果會怎樣？我們開始看到我們的身體是適應機器，它們開始適應。因此，突然之間，我們有了一個不表現出標準範圍的人體。大腦可能甚至不認為那個範圍是安全的，然後將它放在那裡。然後我們開始降低大腦所擁有的運動選擇，和運動選項。因此，真正的問題是，你知道，在低負荷的情況下，讓我們確定一下。在低負荷和低速度下，你可以應付所有事情。為什麼？因為這個身體很棒。它的設計是耐用的。它是可以觸摸的。它設計得像是要經受住艱難的挑戰並長時間保持健康。記得你17歲的時候，如果切掉你的手，第二天就會長回來，對吧？你會想到滑雪時摔倒的情形，然後會覺得「那真糟糕」，然後隔天再把肩膀放回去。你就像重生一樣。因此，我們需要在運動中加入什麼呢？然後我們可以開始分開，應該這是運動還是活動？而現在我們應該開始進行實質而誠實的討論的是，考慮到我是一個忙碌的上班族，也許我早上有一些時間安排，也許我下午有些時段可用，但讓我們把運動扔掉，談論那一小時的事情，專注於區域二心血管的訓練，優化我的循證實踐。那麼我應該在其他時間做什麼呢？因此例如，我們在晚上非常喜歡的一件事情是坐在地上20到30分鐘。用什麼姿勢？交叉屈膝？是的。是的。長時間坐著，側坐。任何時候你需要動動，就動動。
您會看到的是，您開始累積曝露，我在我自己的世界觀中認為，解決問題的首要指標是，我們如何讓人類接觸到我們試圖改變、改善或恢復的正規範圍的事物。因此，這在晚上，就是直接坐在地板上嗎？是的，僅僅這種行為，當那些在地上勞作、在地上睡覺的文化開始出現時，我們開始看到老年人群體跌倒風險下降到零，趨近於零。髖關節骨關節炎較低、下背部骨關節炎較低，這可能僅僅是因為我們在使用和接觸某些形狀。我的身體告訴我：「嘿，我們就保持這樣吧。讓髖關節應該能夠做的事情正常化。」
在談到您的結締組織時，這裡的想法是，我們在被動、主動或其他方面對您施加負荷，您對您的大腦說：「這是我某位物理治療導師的名言，這到很重要。人們應該記住這一點，應該聽這個。肌肉和組織就像順從的狗。無論年齡多大，適應永遠不會停止，治癒也不會停止。這些過程會變慢，適應變得有點困難。我們並不在完全的青春期，但您總是可以適應。在首要的任務中，如果您每天花20到30分鐘坐在地上，您會開始感覺到我的腿後肌肉開始感覺更好。我的髖部開始感覺好一些，因為我正在這些範圍內花時間，我的身體會隨著我增加的運動語言開始適應。
您是否可以擴展您剛才所說的，即如果有一個硬木地板和一個較低的地毯，像這樣的地方，然後他們決定在晚上觀看播客或電影，並且他們躺在肚子上，像上犬或眼鏡蛇式或類似的動作。基本上，任何在地面上的動作，任何類型的蹲下，也許他們會在這裡和那裡開始伸展。因此，我們現在進入真正的魔法，行為。我們將這些行為堆疊在哪裡？如果您必須從地面上下起來，每天都會增加一點，對吧？我每天都必須上下地面。因此，如果您是一位年長者，可能已經有100年沒有下過地了。您根本不再這樣做，對吧？我們想知道為什麼我認為綜合格鬥如此令人驚嘆，您必須經常上下地面，對吧？如果您去練習柔術，對吧？瑜伽呢？普拉提呢？您會發現，組織在地板上的時間真是太多了。因此，許多人，伊達·羅夫確實說過，嘿，我們如何幫助人們優先組織重力？然後我們有像菲利普·比奇這樣的人，他是一位了不起的人，他寫了一本名叫《肌肉與經絡》的功能胚胎學書籍，我強烈推薦。但是他的假設是，身體調整自身的一種方式是通過在地面上。再次恢復原生範圍，重新接近關節，對吧，跪坐、行走，如果您只是退後一步，思考一下，過去1萬年來是什麼樣子的？1萬年前，我的理解是，我們的體型稍體胖一些。我們的股骨稍長，但基本上我們都是同樣的人。也許我還不能消化牛奶。也許這是理解。但最終，改變的是什麼行為呢？我們已經不再在地面上。因此，這是一個簡單的、不需要任何設備的活動，可以隨意放入。我可以回覆郵件，看電視。這看起來是如何改進並開始解開這個非常複雜的問題的方式。並不是所有人都有很多事情要做。我喜歡這一點。還有，正如您所指出的，對不起，滾筒已經在那裡了。因此，您坐在那裡，而滾筒就在那裡，另一個障礙已被打破。所以您就會想到，哦，今天是什麼僵硬？今天是什麼痛？我該如何有一些自我安撫的輸入？當我們在高水平表現時，就像最高水平的這些運動範圍一樣，這使您能夠充分利用身體的全部潛力，這些運動解決方案，就像艾德波特·塔爾加上奧林匹克運動會一樣，對吧？您會看到這是我們的首屈一指的運動員工作的簡單方法，並且能夠結合在一起，而無需做其他的事情。
因此，我在這裡得到的是，無論年齡如何，每個人都應該每天至少下到地面上一次，並在某個時候再從地面上起來。您可以使用任何您想要的方式來幫助自己上下地面。因此，那些正在聽的人可能會說，「我做不到。」您知道，在我們的書中寫了一項測試，如果您只是在站立時做交叉寶寶坐，您應該能夠將自己降到地面並重新站起來，而不需要使用雙手。好吧。所以交叉雙腳。對於那些只是聽的人，交叉雙腳，然後慢慢將自己降低至坐姿。正是如此。不要崩潰。只是將自己降到地面上。然後在不將手或膝蓋放下的情況下，您能站回來嗎？是否應該能以任一腳跨越另一腳來完成？看起來我應該左右腿使用得相等，對吧？我不應該有一個好的一側和一個壞的一側。但有趣的是，數據表明，這似乎是一個所有原因的死亡率和發病率的良好預測指標。這很好。但它真正暗示的是您身體與環境互動的變化。因為您已經適應了，突然之間，您在兒童時期已經做了十萬次、二十萬次的技能，您突然在成年後被迫面對一項無法再執行的技能。它並不需要巨大的髖關節活動範圍，也不需要您腳踝的完整活動範圍。
這其實是一個非常公平的測試。但如果你在某些極限範圍上有所缺失，你會感到困難。現在我很高興有這樣的工具，像是這次的課程成本是多少？我熱愛騎自行車和山地自行車，但如果我騎車太久，我的臀部會變得非常緊繃。但如果我能進行一些評估，就像生命徵象一樣，血壓120 over 80，這雖然不算好，但仍是一個不錯的參考。現在我制定了一些最低運動量，幫助我了解我的身體如何應對壓力、環境、營養、運動等等。對於某些人，也許是我，如果我在地上盤腿坐一會兒再站起來。如果已經過了一段時間，我會覺得有點疼痛，但我認為自己算是相當靈活。當我熱身後，我可以跑一個半小時，慢跑一個半小時。當我在健身房熱身後，我可以舉起對我來說滿意的重量。因此我不會說自己不在狀態中，也不會說自己狀態很好。我們是否在某個年齡後，感覺在進出新動作時會有聲音或疼痛，是正常的情況？這是否符合仍然是一個健康人的標準，或者我們應該完全不受這些影響？那是……老兄，我坐在地上，那真的很糟糕，真的非常糟糕。也許坐了30分鐘後起來，感覺就像要用開罐器把自己打開一樣。嗯，有幾件事情可以討論。一個是你提到新動作。因此，我們將最佳運動員定義為能夠最快地將當前的技能轉移並學習新技能的人。所以我要說的是，如果你想測試自己的健康狀況或程序的好壞，就去試試別人的課程吧。告訴我結果如何。你能表現出技能嗎？你有技能嗎？你沒有？我忍不住笑，因為我參加了 Cameron Haynes 的重訓，他的高重複循環訓練持續了大約45分鐘。所有的重量都不算特別重，但就是不停地進行。我很酸，通常我不會酸到超過半天，更不用說有時了。酸痛對我來說從來不是問題。我酸痛了快一個半星期，甚至可能有兩個星期。但這實在太瘋狂了。這是……這真的是太好了。這引出了下一個話題，對吧？CrossFit 創始人 Greg Glassman，我早期的影響教練之一，說過：「我們在經驗的邊緣上失敗了。」所以你剛才看到的，就是「嘿，這裡有一種我還沒有適應的代謝途徑範圍工作。」我認為我們正處於一個有趣的階段，健身已經變成了嗜好。健身已經成為我個人的消遣。我可以去健身房，看起來肌肉發達，你身材很好，膚色也好，非常帥氣，49歲。但是我們開始看到的事情是，讓我們看起來美觀或功能不夠的東西，並不是為運動或學習新技能做準備的同一回事。事實上，我會說，如果我有一個活動的光譜，我會把健身擺在這一端。就像我去營地做一百萬次重複，我會喘得很厲害，超級有趣。我在 Zumba 課上，就像看到自己在模仿，我有積極的自我感受，看到我的朋友。在另一邊，我們則有非常具體的運動訓練。唯一的目標就是支持運動。如果你是一名精英足球運動員，我們在賽季外有目標，但在賽季中，則是支持你的身體勝利。但從那邊，再往後一步，我稱之為運動準備訓練，在那裡我們開始看到一些真正的模式干扰，介於網路說我應該怎麼做以擁有超大的股四頭肌，以及創建精英短跑運動員或精英足球運動員的最佳方法。或者，對吧，在那運動準備訓練中，可以被視為 GPP，再加上查看位置和事物的轉移。Frans Bosch 是運動準備訓練的絕佳例子。他是一位荷蘭思想家，他的書籍非常好，你會看到，真正我們在運動準備中想要做的就是說：「嘿，這個複雜系統是什麼？我們需要最小的投入量，以便我們仍然能夠通過運動和表現進入世界？」然後在另外一邊，突然間，我們面對「嘿，我正在做這件事情，結果我和我的朋友一起跳進去，結果我被虐待了」，這實際上是我們和那些非常健康的運動員的一個問題，我把他們放進如健身團體課程中，他們能完成如此多的工作，以至於讓自己數周都無法恢復。這可能正是所發生的事情。你太強壯，懂得如何承受不適，這樣就做了這麼多的工作，而沒有給自己一個適應的機會，而這種情況經常發生。因此，回到每天都蹲下來一次，然後再站起來，我想說的是，我也想談論健身和運動訓練，但是否有其他實踐或一組與我們職業工作相關的實踐？所以我可以站著工作，我有一個站立式桌子，我有一個畫桌，我會坐著站著。我會站一會兒，然後坐下，然後再站起來。我有一個凳子，我喜歡沒有背部支持的凳子。因此，我盡量多變化點。多虧了你，基於你的建議，我買了一個小的桌下支架。那是一個小的擺弄器。來自 Rogue 的。對的。我跟 Rogue 沒有任何財務關係。你沒賺很多錢吧？不，我就像其他人一樣給他們寄錢。人們也可以自己做一個，這是一個小擺弄器。我超愛那個東西，因為它提醒我，即使我站著的時候，也要晃動我的腳。
所以這就是我為了在白天保持一些流動性所做的嘗試。我想在這裡再多談一下，因為這真的很了不起，你所做的就是說：“嘿，我無法控制我思想中的這一方面。我需要進行深入的工作。這意味著我可能需要在某個地方休息一下，或者我可能不得不坐在會議桌旁。” 然後我們可以開始思考：“那麼，還有什麼其他選擇呢？” 現在，如果我們和一個典型的人一起工作，假設在你離開工作之前你有一些自主權，而當你回家之前你的自主權不會回來，那麼在白天你會怎麼做來讓身體保持運動，以便更容易去上下午的課？我覺得這就是關鍵，你剛描述的正是我妻子所說的豐富運動環境。我如何為這個環境加入一些刺激，以免我僅僅侷限於微小的運動語言？我很喜歡這一點。我想回到坐在地上，這是否應該感到疼痛，應該感到酸痛？你生理上的一個方面不會改變，也不必改變，就是隨著年齡增長你的活動範圍。我們應該能夠維持我們的活動範圍。所以有趣的是，如果我們突然面對一些要求我們保持某些姿勢的任務，而這些姿勢讓我們感到不適，我們會感到酸痛。沒錯。你必須緊縮你的臀部。你之前提到的一句話，比如，“一旦我熱身好，我非常喜歡這句話，對吧？一旦我吃了27種補充劑、喝了咖啡並激活了自己，我進入桑拿，我可以做任何事情。我感覺很好。”真正的問題是，我是否必須做這些事情？為了達到高效能？絕對需要。但我是否必須做所有這些準備才能擁有自然的活動範圍，獲得基礎的活動範圍？可能不需要。 我想快速休息一下，感謝我們的贊助商，AG1。AG1是一種維他命、礦物質、益生菌飲品，還包括了前纖維素和適應原。AG1旨在滿足你所有的基礎營養需求，味道也很好。從2012年開始，我每天都在喝AG1，我在那時候開始這樣做是因為我對補充劑的預算非常有限。事實上，當時我只有足夠的錢購買一種補充劑，我非常高興我選擇了AG1。這是因為儘管我努力從完整食物和最少加工的食品中攝取大部分食物，但我很難僅從食物中獲得足夠的水果、蔬菜、維生素和礦物質、微量元素和適應原。我需要這樣做，以確保我在白天有足夠的精力，晚上能睡得好，並保持我的免疫系統強健。但是當我每天服用AG1時，我發現我的健康各方面，包括身體健康、心理健康以及認知和身體性能都變得更好。我知道這一點是因為我曾經沒有服用AG1而出現過健康問題，並且我肯定感受到了不同。我還注意到，考慮到腸道微生物群和大腦之間的關係，在我定期服用AG1的時候，這對我來說意味著早上或中午服用一次，之後在下午或晚上再服用一次，結果我獲得了更多的心理清晰度和心理能量。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman來索取特別優惠。現在，他們贈送五包免費的旅行裝和一年的維生素D3K2供應。 再次重申，訪問drinkag1.com/huberman來索取這個特別優惠。既然我們談到這裡，我想告訴你對於熱身來說，什麼對我來說最有效，我也很想知道你的想法。幾年前，我看到了一個查爾斯·保利金的帖子，其中建議做相對較低重複次數的熱身，而不是去做15次，然後10次，然後8次等。我發現這些年來，讓我變得更強壯並保持強壯的方式是，當然，我會在開始的一組抗阻訓練動作中做大約8次重複，這只是為了讓血液流動，提醒我的大腦範圍是什麼。然後我會在接下來的三組中只做大約五次、四次和兩次的重複，這是趁著用更重的負載來準備我的神經系統。這樣當我開始我的“工作組”時，我能完成更多的實際工作。對我來說，這就像是對我所閱讀和看到的一切的挑戰，所有人都說你需要做更多重複的訓練。所有的熱身都使我能夠在我訓練的幾十年中不斷進步，而我不是天生的運動員。 我真的不是。我已經訓練了很長一段時間，但我從來不認為自己是所謂的天生運動員。我有著較低的恢復指數，所有那些事情。對我而言，這是很震驚的，但卻完全有意義。為你即將做的工作準備神經系統，不要跟隨某種預先的想法，認為你必須進行高重複的熱身，甚至中等重複的熱身，恰恰相反，你會變得更強。如果你想增長肌肉，你可以增長更多的肌肉。為什麼我們沒有聽到更多這樣的討論？為什麼健身界的人不討論更多？我知道你有在談論，請繼續，談談神經系統，以及事實是這不僅僅是熱身和促進血流，這真的關乎準備你的大腦和脊髓及其中的一切。那麼讓我們來看看幾個變數。你的訓練年限是多少？對吧？如果我將一個初學者和你放在同樣的情況下，我們可以取得巨大的進步。你和我十年前一起做過深蹲。我們可以直接進行。我們了解我們的身體，模式已經根深蒂固，我們的組織在這裡有過暴露，對吧？我們可以做一些事情。
我喜歡你開始意識到，執行任務需要的最少熱身量是什麼，而在某些日子裡，你可能會感到酸痛，也許有些僵硬，這樣需要花更多時間去適應。 我認為我們有機會把玩耍放回熱身中。 我懷疑，你對於做這些循例的熱身，如 A、B，或是世界上最偉大的伸展運動，做主動熱身… 並不是很有樂趣。 讓我談談我在加州大學柏克萊分校與球隊合作的經驗。 我想對柏克萊女子水球隊表示讚揚，她們是我完整的家人。 這些女性太棒了，但當我進入這項運動，四處看看，我發現了一些非常沒有效率的熱身，沒有很好地利用時間，並且沒有幫助我們在 20 分鐘或 30 分鐘後準備好去進行比賽。 如果你做完熱身後問自己：「我要去比賽了，我準備好了嗎？」 這是一個很好的標準，可以說：「我正處於神經系統的興奮狀態，我有一點汗水，我已經練習過，觸摸過某些姿勢和形狀」，但在典型的訓練中，還有很多工作需要完成。 現在我認為訓練變得非常緊湊。 這一塊，那一塊，然後我得做後繼的工作，我得完成這些任務，因此對我來說，熱身是我最後一個可以讓你探索新動作的地方，無論是網路上看到的東西，還是玩玩兒。 如果你來到我的健身房，或者我們現在去我家，我會說：「來吧，扔五分鐘的藥球」，這沒有錯誤的方法，但我希望你開始探索速度。 我希望你探索接住物體並迅速行動，而我們沒有做到的，我懷疑我不會說你的熱身是最佳方式，我會說這是一種更快達到我們想要的東西的方法，並且可能會讓你停止做那些沒有用的事情，這是我真正希望人們理解的。如果你不是盲目地遵循某個計劃，我希望你問自己：「這對我有幫助嗎？」 因為我在這個行業工作了 20 年，與地球上最好的團隊、運動員和組織合作的經驗是，運動員會做有用的事，而停止做無用的事。 這不是很有趣嗎？ 對，所以我喜歡的是，你開始相對快速地承受重負荷，並在你有真正的能力和接觸的動作中做到這一點，是的。 因為我們想要回到問題上，「我可以做最少的工作，來獲得三小時內最大的適應，這在你的生活中並不適用，也不適用於典型人的生活？」 理論上，你會去做某項運動，所以你會必須從這項運動和這次訓練中恢復，對吧？ 你曾經說過：「嘿，我連這樣高的訓練量都無法應付。 這也對我造成打擊。 我無法負擔和我的朋友們一樣的高訓練量。」 所以在用空桿進行很多高訓練量的時候浪費你的時間在引用中，可能在某個時候是有用的，但也許現在並不適合你。 或者因為你必須在杠鈴上放上如此多的重量，這本身就是一種熱身，對吧？ 對我來說這不是問題。 其實，你步行一英里來加載這些重物。 不，這對我來說不是問題，但你剛才說的正是我提及一些我注意到的事情的完美機會，這引發了一個問題，就是我注意到我有一些不對稱，我的右肩自然坐得比左肩低一些。 每當我感到背部有點緊時，總是在同一側，等等等等。我知道這對每個人都有所不同。 我發現我總是在提起重量並重新放回去，因為我像個大人一樣重新放置我的重量，但都是放在同一側。 因此，我現在特地開始在身體的另一側進行這些動作。 我發現自己在某一側的力量顯著較弱。 我的意思不是說，當我做捲臂或者其他運動時必須使用兩組或兩個不同的啞鈴，而只是注意到這些自然的劣勢開始浮現，因為我是右撇子，或者誰知道，我曾經滑板。 所以我在年輕時期的生活中把左腳放在前面，右腳用來推。 因此，有很多不對稱。 我試圖在移動動作之間矯正這些不對稱，但也要在捲臂時交替我的姿勢，然後每次都切換，或者甚至可能會過度強調較弱的一側。 我對這一切沒有專業訓練。 我只是發現這可以改善姿勢，讓力量分佈更均勻。 我必須說，所有這些都是基於我在你的書中閱讀到的教導，以及與你進行的對話，關於「嘿，我們有這些自然的不平衡，而有些小事可以在瞬間糾正這些不平衡。」 所以，如果可以的話，你能否多談一談你最常見的失衡的數量和類型，以及人們如何加以改善的一些方法？ 不好意思。 如果我們暫時把「不平衡」這個詞放到一邊，因為這是一個不太具體的術語。 我們是在測試你的腿筋和股四頭肌嗎？ 理想比例是什麼？ 如果你是一名專業投手，我希望你的右臂完全看起來比你的左臂強，對吧？ 但我們可以說的是，第一，不平衡並不一定會造成疼痛。 我們要明確這一點。 我們應該在健身房裡利用時間來找到我們的模式、技能和大腦在某種動作中感到舒適的效率和盲點。 而你剛才提到的，就是，哎呀，做我本來想做的事情時，獲得很多的變化真的很簡單。
現在我站在交替的姿勢上。我用左腳向前滑行，對吧？但你知道，突然間這就是我的主導姿勢。如果你要我做任何有意義的事情，我會採用這個姿勢。但突然間我能在這裡有一些體驗。那么，健身房的意義是什麼？訓練的意義又是什麼？只是為了提高一些心肺功能嗎？或者為了進入遊戲中？還是為了讓我們的大腦，這個問題解決的機器，提供一些問題來解決？
所以你突然有了一個新的問題需要解決。我甚至可以說，弱點這個詞用得不太對。就像這裡有一種模式，我在這方面的效率不是很高。所以當我們進入健身房，帶著這種巨大的好奇心時，它就變成了一個非常豐富的地方，坦白說，這是唯一一個安全的地方，因為這裡沒有接觸運動，我們不在打鬥或跳舞，我們可以做這種受控的正式運動，讓我們能夠清晰地看到輸入和輸出。
我很久之前向我的岳母解釋過，我們在開發我們的運動理解模型時發生了什麼。我解釋完後，她說，哦，你是說它讓不可見的東西變得可見？沒錯。這是一個理解你自己的活動範圍如何改變、你的技能如何改變的地方。對吧？在一個賽季的過程中，或者說在你生活中的某些事情之中，生活的一個賽季中，你突然會意識到，哇，我的左髖有點緊，或者我的左肩的內旋在減少。在游泳的時候很難看到，但在我們進行巴士抓舉的時候卻很容易看出來。
我們試圖做到的是將健身房不僅僅作為適應的刺激，而是使其成為一個非常好的地方，揭示我運動中的變化，運動表達中的變化。所以如果我不斷重複這一件事，那就是在形成模式、重複和練習，對吧？你所做的就是說，嘿，讓我改變我的大腦。讓我用左側打開門把手。帶著這種好奇心來到健身房意味著我們可以有七個底線。我們在鍛煉你的筋膜。我們在鍛煉這些能量系統。我們在鍛煉這些運動技能，但同時我們可以享受樂趣。我們可以努力理解我們的活動範圍。
對我來說，我認為更容易這樣說：我們可以將靈活性框定為，你是否擁有正常的活動範圍？每位醫生、每位物理治療師、每位脊醫都認同的活動範圍。肩膀的活動範圍是180度，屈曲的支點。因此對於那些在聽，這是將手臂舉過頭頂，讓你的手基本上可以在頭頂的中央上方。你現在可以看到的是，安德魯的手肘彎曲，頭部側傾，他內旋，他在解決問題，這就是他的大腦所暗示的。補償。對。如果你想用補償這個詞，我可以把這個觀點給你。但我想說的是，這是一個不完整的姿勢。並不意味著你會有疼痛，也不意味著你不是世界冠軍，但這意味著我們可能有一些潛在的能力可以追求。
那接下來的問題對我來說就是，在你的訓練中有什麼可能缺失的地方，以至於我們沒有進行這樣的運動？我們並沒有進行足夠的窄握訓練。我們沒有進行翹翹板推舉，對吧？或者手臂一直直舉，我們總是在握著杠鈴，對吧？我沒有足夠地使用啞鈴或壺鈴做過頂的運動。然後我們可以問自己，我是否需要一些位置轉換的練習、靈活性訓練來恢復這一點，以便我們能再次使用它？更重要的是，這樣會對你的運動或工作有什麼影響？這才是最有趣的。這說得通嗎？是的。
所以我聽到的是，當我們進入健身房或者其他地方進行抗阻訓練時，我們應該將其視為一個地方，對，去表現以超越我們之前的重複和組數。這很有趣。對。因為這是……這很有趣，也很容易衡量。難以察覺。你在足球上進步了嗎？我不知道。但我今天又增加了一個槳在我的長椅上。這很有趣。
萊克斯·弗里德曼，大家當然都知道他來自萊克斯·弗里德曼播客，他喜歡嘲笑美國人，因為他是俄國人，但他現在其實是美國人，因為我們喜歡花太多時間在健身房鍛煉，而不是進行運動。我向他保證，我也做過運動，現在也在做，但他喜歡強調這一點。我認為這是一個公平的觀點，因為他是一個巴西柔術的高手，所以無論如何，健身房也是一個用來診斷的地方，去診斷我們的活動範圍不如我們可以的那麼大。我認為這對人們來說非常有幫助，因為大多數人時間有限。他們如果每週獲得兩到三次的抗阻訓練，加上兩到三次的心肺訓練，然後聽彼得或提亞，他們在嘗試掛在杠上90秒以上，還在做一些農夫搬運，做他們的二級運動，並且在桌子下面帶著一個重物背心。
在某個時候，你會開始明白人們為什麼會說，「哇，這開始變得令人難以承受了。」你所談論的是去做你典型的鍛煉，但要注意到，某些地方，為了找不到更好的詞，我將其稱為不對稱或未表達的完全活動範圍，可能在哪裡出現。我喜歡……我一直回到這一點，但每晚坐在地上看電視或其他事情30分鐘的事。
或許甚至是在吃晚餐的時候，或者是在和你的家人或伴侶交談的時候，我認為這真是太棒了。這也給了我一個藉口把沙發推到房間的一側，因為我對房間中間的家具有這種奇怪的神經質。因此，我想像著在客廳地板上鋪上墊子。突然之間，我們沒有在編程另一件事情……我認為發生的一件事情，這是件好事。這是系統的一個特性。 在過去的二十年裡，增強訓練變得非常複雜。因此，Juliette 我和我的妻子兼首席執行官，在2005年開了一家健身房。這是在Presidio的CrossFit健身房。沒錯。這是世界上第21家CrossFit健身房，但我們在舊金山無法買到壺鈴。我們不得不開車去聖克魯斯。這說明了舊金山的許多問題。我可以這樣說，因為我來自灣區。但在聖克魯斯有一家專門售賣它們的店，Played Against Sports，進口這些俄羅斯壺鈴。謝謝你，Pavel。我們不得不為了買壺鈴做這次跋涉。因此健身……我想，我從某人的車後備箱中買到了第一雙奧林匹克舉重鞋，就像毒品交易一樣。奧林匹克舉重鞋？是的。就像你根本買不到它們。平底鞋。實際上是有跟的奧林匹克舉重鞋。但你知道，如今你可以在馬里布的三家不同商店購買它們。你只需走過去，就能買到壺鈴。這樣一來，世界變得更加複雜。有時，像過頭深蹲就是一個很好的例子。這是一個很棒的診斷工具，告訴我們很多信息。它是一個放在頭頂的杠鈴，然後蹲下去。蹲下去。超級簡單。你只需擁有正常的關節活動範圍和組織。嗯，這有幫助。Juliette 喜歡說我在變得壯大之前是柔韌的。但你知道，這裡的想法是讓我們把技能重新放回來。但大多數人根本不會進行過頭深蹲。這是不在他們的語言中的。現在每個人都知道過頭深蹲是什麼了。對吧？Dan John、CrossFit，所有奧林匹克舉重者一直在做這個。但我們所看到的是，健身和力量訓練的自然演變是我們變得非常裝飾性。因此，我們創建了一個房間，每一寸都有裝飾品和輔助工具。這是我的小腿抬升。這是我的頸部裝置。這是一種非常具裝飾性的體驗。而不是問什麼在能量系統和位置方面是必要的，以便我可以訓練這些，以便我可以使用這些學分。你知道，恕我直言，健身變得非常迴圈。我有這個區域二，所以我可以用更多的區域二來獲得更多的區域二。或者我有引體向上，因為他們得到了更多的引體向上。而不是，嗯，這讓你游泳的效果如何呢？我們在健身房能花的最少時間是多少，這樣你就可以去表達呢？Lex 正確地說，在一項運動或活動中。而且，看，在你生活的某些時候，健身房是你唯一的選擇。你知道，Juliette 和我在有兩個孩子和一個嬰兒或兩個孩子和我們的業務的時候，我們在晚上10點進行了10、10、10，這就像是10個空氣深蹲、10個壺鈴擺動、10個引體向上，10分鐘。然後我就感覺自己很精英。我的健身是精英。如果你每天都這樣做的話。其實我只是能做到的時候做而已，對吧？因為這是我能擠進去的唯一時間。所以，嗯，我覺得現在發生的是我們已經向人們推銷了這個理念，即健身只在一小時內完成，如果不是一小時，那麼就不值得去做。如果你在車庫裡保持一根裝載好的杠鈴，你可以走出去在做晚餐的間隙做幾組。如果你在廚房裡放一個壺鈴，你可以每分鐘做四次擺動20分鐘，至少有一些暴露和負載。因此，這就是我想說的，我想要保護你的健身時間，因為這是一個真正神聖、驚人的時間，你可以享受樂趣、探索範圍、變得強壯、增肌、對自己感到很好，和朋友互動。而我不想再侵佔那段神奇的時間，因為我們在生理上有很多事要做。如果我們要跟其他隊伍競爭，如果我們要戰勝史丹佛，我們需要真正最大化健身房的時間。因此這意味著我們需要推掉一些其他行為，以免將它們堆疊到一起，侵蝕我們可以進行蹲舉、臥推、清潔、跑步、短跑、切換或玩樂的時間。你提到通過遊戲來熱身，我認為這是個很好的概念，並且很可能帶來更多的動態運動，另外我喜歡它的另一個原因是我喜歡熱身，除了我剛才描述的那些熱身方式。我厭惡它。我開始意識到，儘管我所接受的訓練，我會說，在我所處的位置是有用且成功的，但我想到了在新的一年裡我想做的事情。這不是一集新年特別節目，這是永恆的，因為是你。但我們即將迎來新的一年，很多人自然會在假期期間和之後將這段時間標記為過渡點。如果有人想不完全重構他們的健身，但想開始融入一些事情。我們有晚上坐下來30分鐘，我們有將遊戲融入熱身。那會是什麼樣子？我們是在彈一個網球反彈在地面上，還是在制定一些遊戲的規則？當然。如果我一個人呢？我是在對著牆壁玩小手球嗎？絕對是的。如果在網上看到什麼，想學習新技能，這是放進去的時候。我將談談我那位出色的朋友，David Weck。
他創造了一個叫做繩流的東西。這只是一根登山繩。他會談論我們將要做的所有事情。對我來說，我有一千種PNF模式，我把上半身和下半身綁在一起。可以抱歉解釋一下PNF這個縮寫嗎？抱歉，大家。我想這是一種在凱瑟瓦萊荷（Kaiser Vallejo）發展出來的促進運動的模型。也許我在這裡有點混淆。無論如何，重點是，我們如何利用身體自身的位置信息來幫助身體恢復運動？如果你曾經做過腿筋拉伸，讓別人握住你並抵抗，那個收縮放鬆的風格，是從PNF誕生出來的一種技術。明白了，抱歉打斷你。好的，沒問題。完美。因此，他有這些繩子。所以突然間，我用這個和我所有的團隊合作，就像我在旋轉繩子。我獲得了手腕轉動、肘部轉動、肩膀轉動的數千種演變。我在一些奇怪的位置上產生速度，這些位置在高負載高風險下會很脆弱，效果不佳。我可以扭轉。我可以把我的眼睛綁進去。我可以發展我的站姿。在五分鐘的玩耍中，你會覺得，哦，我感覺很好。我們增加了一些速度，對吧？因為我看到的許多熱身動作，我心想，嘿，沒有速度。你知道什麼是運動嗎？速度。你還沒有為你的訓練增添任何速度。我們將要在哪裡做到這一點？我喜歡這一點。我很期待。戴夫·維克（Dave Weck）做了很多驚人的事情。他的繩子是我思維的基礎。如果你和我一起工作，而你肩膀或脖子疼痛，你每天都會得到我的肩膀旋轉或戴夫·維克的繩流。這是我們作業的一部分。我們將做什麼來讓你曝光並恢復你的身體應該做的事情？你可以進入健身房，使用洗手間，保持水分，不管你需要做什麼，然後進行五到十分鐘的某種遊戲類型的動態活動。當然。四處拋擲藥球。跳上小蹦床，舉起杠鈴，做一個複合動作，做一些屏息的訓練。有一個完美的地方可以放置所有的屏息工作。我想他們稱之為乾臉屏息，對吧？這是否是動態窒息工作，你基本上是憋著氣。例如，在我們的團隊中，我們努力做到這個，是一個魔術數字，七種低氧事件，我們在屏息期間做某些事情，直到運動員出現危機必須呼吸。這部分是我想讓大腦為這些高二氧化碳水平做好準備，對吧？我想挑戰呼吸，這是非常簡單的。上自行車。這是每個人都可以做的事情，五分鐘。我希望你在自行車上進行10秒的吸氣，憋氣憋到你能憋的最久。當轟炸在你面前爆炸時，僅用鼻子恢復，在下一分鐘開始下一個。你會看到，哇，這真的很不舒服，真的在心理上為我進入戰鬥做好準備。這個想法來自法國的自由潛水員。我和其中一位教練合作，他說，這是我們以前對法國自由潛水員做的事情。我當時想，這太好了。麥肯齊（Mackenzie）、萊爾德·漢密爾頓（Laird Hamilton）、威姆·霍夫（Wim Hof），這些讓我們接觸動態窒息工作的人的表現真是太棒了。還有另一個例子，我可以做的，不需要無意義地保持運動，並且我得到了汗水，讓我們去層疊遊戲和破壞。我喜歡這一點。切勿躺在地上泡沫滾動。再說一次。切勿躺在地上泡沫滾動。這是為戰鬥做準備的最糟糕方式。我想快速休息一下，感謝我們的一位贊助商Function。我最近成為了Function的成員，因為我尋找最全面的實驗室檢測方法。雖然我一直是血液檢測的粉絲，但我真的想找到一個更深入的程序來分析血液、尿液和唾液，以獲得有關心臟健康、荷爾蒙狀態、免疫系統調節、新陳代謝功能、維他命和礦物質狀態以及整體健康和活力的全貌。Function不僅提供超過一百個與身體和心理健康相關的生物標記的檢測，還分析這些結果並提供來自頂級醫生的見解。例如，在我第一次使用Function進行的一次檢測中，我發現我的血液中有兩種汞水平較高。這對我來說完全驚訝。在進行檢測之前，我完全不知道。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫生的見解，說明如何最好地降低這些汞水平，這包括限制我吞食的金槍魚，因為我一直吃了很多金槍魚，同時努力多吃綠葉蔬菜，並補充NAC和乙酰半胱氨酸，這兩者均可支持谷胱甘肽的生成和排毒，並致力於降低我的汞水平。這樣的綜合實驗室檢測對健康是非常重要的，儘管我已經進行了多年，但我一直覺得這過於複雜且昂貴。我對Function的印象深刻，無論是在測試的便利性層面，還是在測試的全面性和可操作性方面，因此我最近加入了他們的顧問委員會，而且我很高興他們贊助這個播客。如果你想嘗試Function，可以去functionhealth.com/huberman。目前Function有超過250,000人的候補名單，但他們為Huberman Lab的聽眾提供早期訪問。再次提醒，請訪問functionhealth.com/huberman以獲得Function的早期訪問。今天的節目還是由Eight Sleep贊助的。Eight Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊罩。我以前在這個播客中多次談論我們每晚獲得足夠高質量睡眠的關鍵需求。
這真的是所有心理健康、身體健康和表現的基礎。 確保良好睡眠的最佳方法之一是控制你的睡眠環境的溫度。 這是因為為了能夠深入入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約一到三度。 為了讓你醒來感到精神煥發和充滿活力，你的體溫必須實際上上升約一到三度。 Eight Sleep 讓你控制睡眠環境的溫度變得相當簡單，讓你可以在晚上開始、中間和結束時調整你的床墊覆蓋的溫度。 我已經在 Eight Sleep 床墊上睡了近四年，這完全改變並改善了我的睡眠質量。 Eight Sleep 現在推出了最新世代的 Pod Cover，Pod Four Ultra。 Pod Four Ultra 擁有更好的冷卻和加熱能力，更高保真的睡眠追蹤技術，甚至還有打鼾檢測，它會自動抬高你的頭幾度，以改善你的氣流並停止打鼾。 如果你想試試 Eight Sleep 的床墊覆蓋，請訪問 eightsleep.com/huberman，可以節省高達 350 美元的 Pod Four Ultra。 Eight Sleep 目前在美國、加拿大、英國、歐盟選定國家和澳大利亞發貨。 再次提醒，網址是 eightsleep.com/huberman。
不知怎麼的，我們可以談談原因，這不是巧合，你與泡沫滾動成為同義詞。 它已經成為你的代名詞。 這很好。 我的意思是，它並不是很好。 對我來說是可以的。 他們並不是在說我，但我正要說這是可以的。 每當有人公開面對公眾並開始試圖教育人們時，有些事情就會變得微妙。 它們具有高度的顯著性。 是的，我喜歡去低溫浸池，但安德魯·休曼是如何與低溫浸池或購買低溫浸池聯繫在一起的，這真是瘋狂。 我是說，當然，我擁有一個這樣的東西。 我認為它們對於改變狀態非常好，但這幾乎不算是我生活或存在的基石。 我喜歡它，我使用它，但我認為泡沫滾動看起來與人們以前未見過的東西有足夠的不同，而這些東西總是有一種黏性。 誰知道為什麼？ 泡沫滾動是怎麼回事？ 泡沫滾動有用嗎？ 絕對有。 有錯誤的做法嗎？ 不，但有一種方式並不是很好地利用你的時間，對吧？ 所以我們所面臨的所有問題是，我們有有限的時間，我的目標是什麼？ 快速觸摸我的全身？ 我們在嘗試做什麼？ 所以，如果我在進行軟組織運動或使用滾筒或球之類的東西，我的目標是什麼呢？ 我認為，研究也非常明確，它可以幫助減輕疼痛，恢復活動範圍。 同樣非常清楚。 我想指出我的一位研究朋友，布蘭特·布魯克布什，布魯克布什研究所對肌肉骨骼護理有極好的總結。 布蘭特是個天才，如果你去他網站，會看到一個小沙漏，你可以搜索觸發點，會看到所有深入研究的分析。 你會覺得，“好的，這真是太棒了。”而且這有點棘手，因為什麼對我的身體無效或已經不再使用的東西現在有可能是無用的，並且在網上很容易顯示出來。 那麼，我們的目標是什麼？ 如果我有疼痛，並且即將運動，那麼快速的兩三分鐘的干預，讓我們稱之為對組織的去敏感化，讓我們對機制暫時不置可否，說這是一個非常低級別、入門安全且高效的方式讓你突然感覺好一些，這樣我們就創造了一個移動的機會窗口。 這真的很酷。 我喜歡這一點。 我喜歡房間裡的治療師。 沒有人失明。 他沒有脫臼，對吧？ 所以這可能是一些軟組織工作的非常好運用。 以拳擊手、MMA 格鬥家或中國的奧林匹克舉重運動員為例，他們都有一些人在給身體提供無威脅性的刺激，讓大腦知道這是安全的，或者重新水合某些東西，或者得到一些……同樣，這只是刺激，使大腦覺得它是安全的？ 當然。 我們在恢復組織的滑動和滑行能力嗎？ 當然。 我認為很多時候，如果你看看任何的靈活性訓練，通常可以概括為幾件事。 大多數只是等長收縮。 我們有很多的等長收縮，這點大家都可以同意是好東西，我們還做很多的節奏訓練。 那實際上就是將動作慢慢地穿過範圍。 也許我只是在使用不同的工具來獲得等長的刺激或慢動作的刺激。 所以我們喜歡說：“嘿，讓我們使用動員對組織進行動員。我們為什麼這麼做？ 我們的目標是什麼？ 疼痛是個好理由。” 再次強調，這是多因素且高度主觀的，“為什麼我會在和我妻子打架時感到疼痛，我又沒有吃東西，還有我在越南扭傷的膝蓋，誰知道呢？”但是我有哪些輸入可以自我安撫和去敏感化？ 而且事實證明，一個球和一個滾筒是非常好的工具。 因此，我可以利用這些來幫助自己感覺好一些。 那解決了問題嗎？ 那解決了兩週的糟糕睡眠嗎？ 那解決了我糟糕的飲食和缺乏纖維的問題嗎？ 那解決了我在這個環境中感到不安全的事實嗎？ 不，但它給了我一個機會窗口，可以去感覺我的身體好了些。 有誰會反對這一點嗎？ 不，好的。 所以我們也可以說，“嘿，這將是一個很好的方式來做什麼？ 恢復你的活動範圍。” 一個工具加上一組工具，讓你能做什麼？ 再次獲得正常的活動範圍，對吧？ 不論原因如何，如果你的背闊肌非常僵硬，這比這更複雜，但有時這並不比這更複雜。
如果我能讓你在這方面有所輸入，也許我可以恢復那個運動範圍或創造一個你可以再次使用的窗口。最後，我想說的是，這是一個減少延遲性肌肉酸痛（DOMS）的絕佳工具。因此，在晚上，你放鬆一下你的股四頭肌，做一些軟組織的工作，你會看到，這也許是血流，也許是非威脅性輸入，也許只是按摩，也許只是按摩所帶來的副交感神經輸入，接觸感會下調。也許這些都是我感覺變好的原因。但說到底，這是你時間的好用法嗎？是的。所有技術都是一樣的嗎？不。我覺得這是我們失去理智的地方，如果你只是上下滾動你的腓腸肌，卻什麼都不做，我會說，「是啊，你到底在做什麼？」如果我側著滾動呢？所以突然間，我們可以開始在這方面深入思考。這樣怎麼樣，你有個滾筒，我把我的腓腸肌放在上面，開始左右滾動。那應該會不舒服嗎？我猜你會說不，但每次我使用滾筒時，我都會想，「天啊，這很痛。這真的很痛。」我不喜歡這種感覺。嗯，我的意思是，我不介意。這並不是八級痛之類的。只是，感覺非常局部。即使滾筒是個大肥狗造型的滾筒，它也像是有人正在我的肌肉纖維之間揉捏，然後我開始想，也許我的肌肉纖維密度低。如果我是馬克·貝爾之類的，這會覺得舒適。但是我總感覺滾筒要滾到骨頭上。如果你能讓我從低纖維密度的情緒中恢復過來。那麼，我們可以做的就是為人們建立一些指導原則，因為這是我們在家中可以感覺更好的方式之一，不需要波本酒、不需要布洛芬、不需要THC。我們需要給人們一些工具，而不需要購買桑拿，當然如果你可以負擔得起，那很好，但並不是每個人都可以。我的意思是，這整個桑拿的事情，我喜歡桑拿，但你知道，直到最近我生活中我才有能負擔桑拿的能力。即使作為斯坦福大學擔任終身教授，我也會這樣說，對吧？你其實可以對你的父母生氣，因為他們沒有給你一個桑拿。沒有。你知道，當我還是小孩的時候，爸爸和我有時會在晚上去健身房，我會投籃，他會舉重，當時的健身器材都是那樣。然後我們會坐在桑拿裡，或者有一個熱水浴缸之類的。在健身房的桑拿裡你有一套不同的創傷經歷。沒有。其實，我學到了40歲以上的男人是如何說話的。他們的說話方式是在1985年。就是這樣。就是這樣。如果每個人都有一個滾筒和一個球，我們可以管理很多功能失調和不適。如果你按壓一個組織，我們期望該組織在壓縮下沒有疼痛或不會感到不適。再次強調，疼痛是一個奇怪的詞。我不想這樣設定，但你不應該在壓縮下感到不適。好的是，如果我對某個東西施加壓力，所有我在做的只是創造一個等長收縮。這只是向量等長收縮。與其在組織的長度上拉伸一個等長收縮，我將它放在不同的向量和角度上。所以，這只是一個。我可以從這裡開始。如果這不舒服，那麼，怎麼辦？現在我可以讓我的神經系統參與進來。這樣我可以教我的大腦這裡很安全可以進行收縮。那么我該怎麼做？彎曲它。把它彎曲四秒鐘。我意識到這是非常基本的。但對於很多人來說，他們要麼已經在泡沫滾動且做得不正確，要麼根本不進行泡沫滾動。我們希望他們可以正確完成。所以，如果我理解正確，與泡沫滾筒接觸的肌肉要收縮是「可以的」。如果我發現某個地方不舒服、僵硬或感覺和另一側不一樣，我會停下來。我找到了一個需要工作的地方。我會深吸一口氣。所以我會吸氣四秒。我想教自己要能在這個姿勢下呼吸。我的一位朋友，格雷格·庫克，會說：「如果你在一個姿勢中不能呼吸，那麼你就不擁有那個姿勢。」你知道，這聽起來也很伊揚格，但我們要做的是，我們要說：「在這裡呼吸是可以的，我會在這裡收縮。然後我會慢慢放鬆和柔化。」那是慢慢移動的節奏，而且我可以處理更高的負荷。而如果我重複這個循環兩三次，猜猜怎麼樣？我的大腦會對此不再敏感，改變那個運動範圍。我的大腦突然會說：「那不再是一個問題了。」所以我們就繼續進行。在這兩三次收縮、屏息和長時間呼氣的循環中，開始感覺熟悉，對吧？我該如何冷靜下來，長時間呼氣？我不是想讓自己激動起來。我是想說，「這是安全的。我已經用我的呼吸做到了這一點。我已經用收縮做到了這一點。我只是得到了輸入。只是觸摸我的身體，尤其是那些可能不經常向我發出警告的部位。」對吧？人們經常震驚地發現，當他們膝蓋疼痛時，自己的股四頭肌是多麼僵硬。然後我們可以測試它、加載它、感知它、觸診它，我就對他們說：「那些地方就是僵硬。」當我們把它們鬆開，無論你想用什麼技術，恢復滑動表面，讓神經輸入進去，我們創造出運動範圍，突然改變了運動動力學，提高了不足。大腦說，「嘿，那不再是一個威脅，或者我們將其視為一個新的模式或姿勢。這樣就足夠減少你的疼痛。」但疼痛並不是我們活動的唯一原因。
我們正在動員，以減少訓練的成本，這樣我們就能在第二天更努力地訓練，同時監控我們的關節活動範圍的最低值。真的很喜歡這個。還有另一個非常基本的問題，因為我老實說，我一生中並沒有太多使用泡沫軸。在這方面不必有一個複雜的公式，大家。有時那些大型的白色物件，其實是游泳池用的海綿棒，對吧？就是這個用途。我想像德克薩斯州的科林市出產的東西，像是一種製造副產品，然後有個人說：「我們可以把這些放進泳池裡，然後有些物理治療師會覺得這樣很好。」但那個東西太大、太硬、太方、太軟了。有很多東西，有時你需要一個肘部，有時需要一個前臂，有時需要一個拇指。所以你可以選擇直徑更小的，還有更大範圍的直徑小的滾筒。我只是覺得它們更適合你的身體。謝謝你的分享，這也很有幫助。
假設我想要“放鬆”或者減輕某個肌肉（比如股四頭肌）的潛在酸痛。從這個肌肉的中間或上方開始是否有意義？可以在膝蓋上下工作嗎？所有這些都會有幫助嗎？我意識到這是一個比我們幾分鐘內能討論的要全面得多的主題。我覺得這非常棒。但我應該如何開始呢？我在想：「好吧，你知道，我的股四頭肌有點疼，或者我的背部疼。我是直接去處理我背部，還是從其他身體部位開始？」我不認為這有什麼關係。我感興趣的是輸入和輸出，對吧？我真正感興趣的是你做了什麼讓自己感覺更好？你只是希望它自動消失嗎？然後有一天，它真的沒有消失，你不得不啟動緊急醫療系統。
所以讓我們定義幾個問題。什麼是受傷？這是一個很好的問題。對我們來說，受傷有明顯的機械創傷機制。安德魯，你的腿上骨頭外露了，該去醫院了。受傷了。對，受傷了。對，我聽到了斷裂和彈響的聲音。我有夜間盜汗、頭暈、發燒、嘔吐、噁心、不明原因的體重減輕或增加，膀胱或腸道功能變化，像咳嗽、膝蓋或吞嚥的問題。這些都是警示信號。你不是在酸痛，你是生病了。讓我再把你介紹給醫生。如果你的疼痛或功能障礙嚴重到你無法在家庭、社會或團隊中扮演角色，那就是一個緊急問題。那是一個需要醫療的狀況。
所以你今天進來，因為你的背部扭傷了，我們需要啟動EMT，得去醫院。因為情況非常嚴重，你無法工作。其他一切，我都想稱之為非受傷的情況。我想對使用的語言非常具體。我們稱之為事件。這其實來自於這種語言，有位先生，這是一個繞圈的方式。我讀了這本很棒的書《深度生存》，作者是勞倫斯·岡薩雷斯，講的是人們為何會陷入生存困境。實際上很多內容是說：我們曾經逃脫過，然後我不巧就在海上漂流兩英里。我已經做過一百萬次，這次卻不一樣。這就是了。但裡面有一個註腳，出自查爾斯·佩羅特的書《正常意外》，而他最近已經去世。我給查爾斯發了電子郵件，因為我覺得這讓我大開眼界。
他說，許多時候，非平凡系統中會有微不足道的事件。他採取的是系統思維，查看複雜系統的組織。他的觀點是，事故，正常事故，其實只是在給予系統足夠的時間來表達自己。如果輸入和輸出的緊密聯繫讓我們很難看到是什麼造成了什麼以及它們之間是如何影響的。這就是身體。所以，當你在冰上摔倒的時候，你的僵硬肩膀並不是問題。然後那個僵硬的肩膀突然承受不了壓力和肩膀上舉動作，你的肩袖可能會在高速下撕裂。你可能會說，這是黑天鵝事件，極不尋常。但這其實只是那個肩膀系統的正常表現，如果我們給它足夠的時間表達自己。
所以他有類似於事件和事故的區分。因此事件是，我想讓我們開始考慮事件層級的問題，我們的疼痛、活動範圍受限、麻木、刺痛，我們開始好奇。大腦為什麼會發送這些信號給你？疼痛是對變化的請求。所以當我們詢問我們的運動人群時，他們剛做過這個調查，100個孩子，我就問，有多少人是沒有疼痛的？100個高中生，只有兩隻手舉起。兩個。高中生。突然我們意識到，疼痛在運動狀態中以及人類經歷中，尤其在運動經歷中是非常常見的。你經歷過疼痛千百次，仍然去做那件事。所以我們想說，疼痛不總是醫療問題。當我們在其餘時間中詢問你是如何利用健身訓練作為支架來理解營養、水合、軟組織工作、去敏感化和組織再灌注，這就成為一個醫療問題。
這就是我們在運動和訓練中所做的，讓人們能夠說，「我的身體發生了什麼事情？為什麼我感覺不對？為什麼有些地方疼？為什麼我無法解決？」然後當我用完所有的想法後，可以尋求幫助。所以，我們可以把滾動看作是一種方法，移除酸痛，為第二天的更多訓練做好準備，或者類似的事情。
但可以公平地說，我們也可以將滾筒視為一種診斷工具嗎？例如，當我感到某種程度的，說不出來的，有點像是在感到脆弱，因為當我躺下來在那個滾筒上來回滑動時，我看過你和其他人這樣做的視頻，我會想，天啊，這真的很痛。這是否意味著有什麼問題？不。好吧。不是，這意味著不論什麼原因，那些組織已經變得敏感，而你的大腦將那種僵硬解讀為威脅，並且將其感覺為疼痛，對嗎？而有些人則並非如此。他們的組織感覺像這樣，但是他們在這樣做的時候卻並不感到疼痛。但這不是正常的組織。你應該感覺像是層層的溫暖絲綢滑過鋼彈簧。而你所看到的……這就是優質組織應該感覺的樣子？是的，絕對如此。層層的絲綢覆蓋著鋼彈簧。層層的絲綢覆蓋著鋼彈簧。而我們看到的是，我們現在以如此高的強度和如此密集的訓練，使得我們的組織變得僵硬。我只想把僵硬定義為，不論什麼原因，高纖維、高密度的組織。不論是什麼原因，這些組織的行為和關節系統應有的行為不一致，對嗎？這是一個問題，因為我的訓練不應該減少或削弱或改變我的活動範圍。它可以，但現在我如何注意到那些變化？或者正如你先前所說的，當我進行某項運動並開始專注於這項運動時，我在投擲，或者我游泳，或者我單側踢腿，我該如何開始識別我的身體在改變和適應這項運動，這樣我才能讓自己回到更高的準備狀態？這也是為什麼那個活動工具是如此強大的工具之一。再次，不管你想如何使用它。我認為這對我們來說是有用的，當我們有，我想出了這個稱為D2R2模型的東西，因為其他的名稱已被使用，R2D2。因此，第一個工作是，如果有東西疼痛，我想要去去敏感化。讓我們去去敏感化那些疼痛的東西。我可以用各種不同的方式做到這一點。刮痧是一種強大的去敏感化方法，等長收縮也可以非常有用，滾動，BFR也可以讓我去敏感化。讓我的身體……兼有流量限制。是的，同時有流量限制。這樣，我的大腦就不再把這視為威脅。因為如果你攏著痛，你無法產生相同的力量或瓦特或產出，而你的大腦將開始截斷，它將開始削減你的運動解決方案。這是必然的。因此，我們希望每個人都能說，「嘿，當我們感到疼痛時，我們不要驚慌，我們只是把它當作另一種診斷工具。」然後第二個D，我們去敏感化，接著我們問，「這是需要去充血的嗎？」所以去充血意味著，通常腫脹的組織更容易變得敏感。腫脹和充血的組織愈合得不那麼快。如果你的腳踝腫脹，那些膠原纖維不會那麼快地聯接在一起。如果你有關節腫脹或某個組織腫脹，你的大腦將會關閉在那個關節系統內及周邊的力量產生。腫脹是一種緊急情況嗎？不是。腫脹的關節環境真的對關節的完整性和表面健康嗎？不。我們希望管理這一點。但通常情況下，當某人進來時，組織充血，有時我們說腫脹，我們會想到腳踝，只有囊袋。但在這裡，如果你曾經搭過飛機並有水腫，那就是充血的組織。如果我們管理這種充血，如果我們推動那些淋巴管，肌肉收縮會促進淋巴排水，淋巴系統是身體的下水道系統，去充血的組織通常表現出較少的疼痛。我們發現，在骨折或軟組織損傷的情況下，如果我們能更好地排出那些腫脹，更好地清除那些充血，我們不僅能看到你現在以一個正常人的速度愈合，我們不會限制愈合的速度，還能幫助你管理那種敏感性。然後第三個是，我們能在那裡促進一些血流嗎？你說，一旦我熱身，我就感覺很好。歡迎來到血流的力量。組織變得水潤。我們正在將血液從胃部轉移，所有的流程都在發生，對吧？所有的靜脈回流正在重新回到身體中。但是突然間，我們看到如果我們讓某些東西充滿血液，它往往變得不那麼疼痛。這是非常簡單的，因此如果我有一個舊的骨科問題，也許我花幾分鐘僅僅是在腿部伸展機上進行一個強烈的股四頭肌泵動，然後再進行重的深蹲，對吧？所以現在我有去敏感化、去充血、再次灌注，無論你想使用什麼工具。這就是我如何逐漸概念化這些不同的工具。最後一個是恢復。你在那個關節裡是否有完整的活動範圍，正常的活動範圍，是的還是否？因為這是我們最後會談到的事情，因為你仍然能夠在大學做你的運動或做你的工作，但我們沒有看到你無法訪問那個活動範圍可能限制了你的運動選擇，並且有可能通過讓一個組織以較低效的方式運行而導致過載。或者甚至僅僅導致姿勢逐漸惡化，這可能過於……為我定義姿勢，因為我認為這是一個非常好的開始，對吧？是的。我可以將姿勢定義為當你在反射中看到自己並意識到，「哇，我開始看起來比不那麼像C的形狀還要像C的形狀。」這真好。問題是，那是美觀的問題還是疼痛的問題？好吧，對我來說，這不是疼痛，但我注意到這並沒有變得……
我注意到，除非我在坐著的時候注意我的姿勢，否則我一天內不時地將手指並攏並把下巴向後拉幾次，否則我就會自然地向前傾斜，朝向我現在手中沒有的簡訊。我想這就是年輕一代的情況，現在我已經49歲了，可以這麼說吧，對吧？
你出生在1900年代嗎？他們是……晚1900年代？沒錯，正是如此。但是他們的頸部開始看起來像字母C，而我非常相信人們，尤其是男人，應該多做頸部運動。我覺得……
我們是否應該說，尤其是人們做那種運動？是的。那麼，事情是這樣的。每當我建議女性也做頸部運動時，她們總是拒絕。你應該看看我的女兒，她是一名守門員，因為你的頸部每強壯一磅，減少腦震盪風險就會大幅下降一磅。謝謝你。
所以，我們把鐵頸器放在門口，她走進來時就會看到。我們有一段家庭影片，她正在做鐵頸訓練。她看著我，說：“爸爸，這就是我為什麼沒有男朋友的原因。”謝謝你。抱歉，卡羅琳。但事情就是這樣，對吧？因為她會說：“看看我，我看起來像個傻瓜。”但是她喜歡擁有一個強壯的頸部，不會……能夠承受球的撞擊。
是的。聽著，我希望每個人都能訓練自己的頸部。我曾經有一次意外，我從屋頂摔下來，卻安然無恙。我的頸部有些疼痛，但我聽到了，感覺到了，我心想：“哦，天哪。”實際上是因為滑板的意外摔倒，然後幾年前我開始訓練我的頸部，意識到，“哇，當我訓練我的頸部時，我是我這個年齡段中少數幾個不抱怨肩膀疼痛的人之一。現在，也許我的活動範圍不是很完整，也許我和錯誤的人交往。但每當我看到有人肩膀很寬，而頸部卻非常靠近下巴時，就像一個頭放在錯誤的動作人偶身上一樣，我就想上前告訴他們：“聽著，A，這看起來在美學上非常荒謬。它看起來像是那些小孩的翻頁書，你可以將頭、身體和腿換成不同的動物。”
更嚴重的是，這是一個危險，因為這關乎你的上脊柱。顯然，它與你身體力量的其餘部分並不在一條直線上。另一個更基於激勵的觀點是，“嘿，聽著，如果你訓練你的頸部，其他所有部位的力量都會增強，你的大腦會更安全。”作為一名神經科學家，他們通常會聽從最後這一點。太好了。太棒了。
所以我們在談論這件事。我會做橋式訓練，我知道在口腔上方進行這種訓練是有風險的，我也會做背部的橋式，然後我有一個四向頸部訓練機，或者我使用一個重盤。Jeff Cavaliers有一段很棒的視頻教大家如何安全地做這個訓練。我們必須雙手一隻放在地上，這樣的操作才能安全地進行。但我發現這樣的訓練也有助於改善姿勢。姿勢則影響到當你與人交流時是否能進行眼神交流。
我確實認為這些因素會積累起來，我們不能稱其為心理學上的自信，但它能影響到與某人見面時的狀態，比如堅定的握手、努力壓榨其他人的手、直視別人或挺直腰板，無論你的身高如何。我認為這些在微妙或不那麼微妙的方式中都非常重要。我感覺確實如此，年輕一代和年長一代在生活的某些方面都是脫節的。如果你總是低頭看地面或手機，你就無法與人對視。你的姿勢不正確，你感到疼痛，你的力量不如應該的強大。我是說，這些東西越累積，你就像是在一個充滿魚的水族館裡，變成了背景中的魚，像那樣，知道，你大概是病了。而其他的魚都在獲得好的東西，而你，知道的。
如果你把姿勢定義為拉丁語的根源是位置，那麼我們真正想說的是，我有好的位置、壞的位置和不良的位置。我認為我們失去敘述的一個方式是，我們嘗試給人們這些外部的提示來矯正他們的姿勢，例如肩膀向後和向下，檢查帳篷。因此，突然之間，你就會想，“我何時才能成為一個人？”當我做一項複雜技能時，我如何練習這個？所以你身體的組織，特別是脊柱的組織，其實反映了你的運動習慣、行為和自我認同。裡面有很多因素，對吧？你沒有得到那份工作。你贏了，你從朱麗葉那裡得到了號碼。或者你甚至是缺乏睡眠，而且我要誠實地說，因為人們會這樣做。在這個播客上，有很多次我都會去查看，因為我真的會聽播客，試圖看看我能改進的地方等等。我會想，哇，我的姿勢，我彎著腰，我心中會說，我會去看看。你只是在反映我的姿勢。不是的，我也會記錄我的睡眠，所以你知道，可以回去看看，我會想，是的，那幾天我睡得不太好，或者其他的原因。我的意思是，我認為我們都對不夠關注自己的姿勢感到羞愧。因此我們可以將姿勢定義為，關節位置的中位範圍，這使我們同時能夠充分訪問我們的生理狀況，對吧？我會再多解釋一下，但那些姿勢的形狀不會伴隨著增加疼痛的風險和增加受傷的風險，這是實實在在的。研究確實表明，有些姿勢和形狀導致的運動效率較低，更容易經歷疼痛。
這是概率性的，並不是保證的，而是更有可能。因此，我認為你可以理解的一件事是，嘿，你想要獲得所有機器的接入嗎？所以，放鬆一下，跟著我，然後把肩膀扭過去。你能轉到多遠？嗯，不太遠。現在看看這一點，進入一個你能深呼吸的姿勢，讓自己處於能夠深呼吸的最大姿勢。好吧，這是一個相當搖擺的形狀。現在轉轉你的頭，轉得更遠。因此，當你得到提示時，你能否採取一個形狀，一種你的身體組織，使你能更有效地通風？你完全改變並重組你的結構，這導致了輸出的改善。所以當我與人們一起工作時，只有兩件事我能真正理解。一是，你有正常的活動範圍嗎，是或不是？我們有哪些工具來恢復並改善這一點？那麼這種表達是否能給我們更大的生物運動輸出？因為這些是客觀的衡量標準。當我說生物運動輸出時，我是指活動範圍、力量產出、爆發力，我看到我可以用一種獨特的方式表達生理，讓我更有效。這就是為什麼你會突然看到我們有一個定義，是維持生理和各種方面的。我在手臂高舉的時候，肩部無法像我坐得更直或在我可以深呼吸的位置時那樣好。 我認為這是非常棒的，因為這讓我們擺脫了好姿勢、不良姿勢的觀念，而是進入了一種情況：在這種情況下，那個姿勢不如你想像的有效。而在這個位置，我與空軍的救援小組合作。他們背部受傷的主要原因是將擔架從直升機中取出，因為士兵身上裝滿了所有的裝備。他們必須從一個非常奇怪的彎曲位置抬起來，對吧？這恰好並不是一個有效的姿勢形狀，無法轉換成能承受更高的負載。那麼我們該怎麼做？我們努力提高活動範圍。我們給他們技能，讓他們在這種形狀中更有效地組織。而實際上，我們可以降低這些士兵的受傷風險和受傷事件，對吧？所以我們在這裡總是考慮的是讓我們擺脫好和壞，姿勢並不重要。而且在低負載、低速度下也不重要。我想明確指出這一點。因此，在較低的速度和負載下你可以逍遙法外，但速度會致命。哦，沒人有事，但當速度開始搖晃時，我們開始看到更大的可能性會偏離姿勢。你的腹部無法有效工作。你不能產生相同的腹腔壓力，對吧？確認，確認，確認，確認，確認。所以這就是為什麼我們總是說，嘿，在高負載、高速度下，當有後果時，你所說的是不是真的？因為可能這一組條件在這些條件下有效，但不適用於所有條件。而對我來說，我試著將我在運動和表現方面所獲得的最佳信息轉移到我的家庭中。將這些轉化到我的鄰里和我工作的小孩身上。我想簡短地插播一下我們的一位贊助商，Element。Element是一種電解質飲料，具有你所需的一切，但沒有多餘的東西。這意味著電解質、鈉、鎂和鉀，這些都在正確的比例中，卻不含糖。適當的水分攝取對於最佳的腦部和身體功能至關重要。即使是輕微的脫水也會降低認知和身體表現。獲取足夠的電解質也很重要。電解質、鈉、鎂和鉀對於你體內所有細胞的運作至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。飲用溶解在水中的Element非常簡單，可以確保你獲得足夠的水分和電解質。為了確保我獲得適當的水分和電解質，我早晨醒來時會將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，並且基本上第一件事就是喝它。我在進行任何體能運動時，尤其是在炎熱的天氣裡流汗很多的時候，也會飲用溶解在水中的Element。Element有很多不同的美味口味。他們有西瓜、柑橘等。說實話，我都喜歡。而現在我們進入北半球的冬季，Element的巧克力混合口味又回到庫存。我特別喜歡巧克力口味，尤其是在熱水中加熱的巧克力薄荷口味。這是一種很好的方式來補充電解質並保持水分，特別是在外面寒冷干燥的時候，而此時保持水分尤為重要。如果你想嘗試Element，可以訪問drinkelement.com/hubermanlab，以獲得任何Element飲品混合時免費的Element樣品包。再次強調，請訪問drinkelement.com/hubermanlab以領取免費樣品包。既然我們在談論姿勢，這似乎是通往骨盆底的良好過渡點。幾年前，這也是對你在線和書籍中所提供的材料的推薦，但在我們相遇之前，我決定報名參加你的男性骨盆底課程。我賣出的女性骨盆底課程是男性的兩倍。這令人感興趣，因為在那時，人們可以在線學習一些關於骨盆底的知識。每個人，包括我們在這個播客中與幾位不同的嘉賓討論過的，包括男性性健康的主任，他是醫學博士，或至少是醫學博士，就我記得是斯坦福的邁克·艾森伯格。我們與瑪麗·克萊爾·哈弗和其他女性健康領域的專家討論過這個問題。
我很高興我們正在正 normalization 這個對話。
是的，我們正在正 normalization 這個對話，即骨盆底部有豐富的血管供應，以便血流和神經輸入來控制肌肉，無論是被動還是主動的。
我告訴你，我認識的有尿失禁和性功能障礙的人數不勝數，我知道這是因為他們告訴我他們在健身房做重蹲，做凱格爾運動等等。
然後我有像麥克·艾森伯格（Mike Eisenberg）這樣的嘉賓，他們說：“是的，實際上，如果你的骨盆底部緊繃，做凱格爾運動對尿功能或勃起功能來說是最糟糕的事情。”
沒錯。
因為你朝錯的方向用力，你需要學會放鬆你的骨盆底部。
有些女性會說，似乎報告這些的都是女性，不知道男性是否會這樣，但不會報告。
我不知道。
我有過人來跟我說：“是的，我會在健身房做一些下半身的運動，結果有一些尿液不小心跑出來了。”
我會想到，“那是骨盆底部的問題。”你有一個很棒的骨盆底課程教我很多東西，我要說的是，我當時並沒有遭受這些特定的問題，但我在三十多歲時有過前列腺疼痛，我會想：“發生了什麼事？”
當我去測量我的 PSA 時，它是正常的。
完全正常。
我想，“發生了什麼事？”
開始上網研究，讀了你的作品，意識到：“哦，我想我可能只是骨盆底部緊繃。”
開始做一些特定的事情，包括你教我如何正確坐下和站起來。
在這個影片中，你說過，要保持你的胸骨高昂，對吧？
我想你說過這很有威嚴…
其實並不是有一種正確的坐下或站起來的方式，但有些方式反映出增加的功能，特別是當你處於功能失調的狀態時。
沒錯，對。
我們並不是要告訴人們該做什麼或不該做什麼，但我感覺，“哇，我可能太彎腰了。我覺得我坐下來時，髖部可能向後傾太多，也許我該換成站立式桌子或站立桌，這就是我所做的。”
低頭看看，前列腺疼痛消失了。
如果我沒找到那個課程，我可能會走上一條藥物或其他方法的道路，解決所有的問題。
我還想說的是，我發現自己有輕微的前傾骨盆。
想著骨盆，就像一個碗，正如我所理解的，如果那個碗的邊緣與地面平行或向前傾斜，即前傾骨盆，或向後，即後傾骨盆，保持中立似乎是一個不錯的主意，但大多數人往往有自然而然的傾向。
開始穿基本上是平底鞋，阿迪達斯或滑板鞋都很平，我運氣不錯。
你今天的鞋子遊戲很強？
你的鞋子遊戲今天很強。
阿迪達斯，我每天都穿。 我喜歡它們，或者不穿鞋，這也很好。
我發現，這樣也改善了一些前列腺疼痛，通過讓… 哦，抱歉。
幫助改善的就是確保在健身房我做一些事情，結果變成了臀腿舉，這樣可以讓我的骨盆在從後傾到前傾的範圍內進行相當完整的運動，而我也開始喜愛臀腿舉。
我們談到的全範圍臀腿舉是骨盆底部最有用的工具之一。
所以這並不是說擁有巨大的腿筋—美麗、硬朗的系統彈性，重置它，實際上真的需要高神經成分來完成這個動作。
我之前提到過的一件事是，我一直在追尋生物動力輸出。
腹部壓力以及擁有為你工作的骨盆底部是這個系統的一部分。
再說一次，我們可以上下調整生理學。
有趣的是，我有一位著名的朋友正在拍攝一個電視節目，我們正在一起訓練他的髖關節內旋。
所以如果你想像一下有人在你背上，我把你的膝蓋帶到你胸部，然後把你的腳從你的中線推開，股骨就會內旋。
那是股骨的內旋。
我專注在他股骨的內旋，並改善了他的髖屈，膝蓋抬向胸部，讓這些事情都啟動起來了。
這時我收到一條短信，他說，“兄弟，我的勃起怎麼回事？它們失控了。發生了什麼事？”
在正向失控中。
我當時說，“嗯，這有個叫做血流的東西。”
當我們改善血流時，事實證明，再灌流在我們追求的清單上。
所以他在說所謂的夾住水管，罷了。
它就是僵硬的，對吧？
若我們開始將內骨盆筋膜視為一個系統，我們很容易變成還原論者。
我甚至不會說你有前列腺痛。
我會說你在前列腺區域有疼痛。
沒錯。
而實際上，這就是所謂的前列腺區域，對吧？
因為—
但你卻會說：“我不知道我的前列腺在哪裡，好的，這就是我的前列腺所在。”
我的意思是，從一般意義上來說，我看到那個 PSA 水平也在正常範圍內，實際上有點低。
我想：“發生了什麼事情？”
當你開始時，你可以在網上找到一些關於脊髓損傷和這類事物的相當可怕的東西。
我們剛談論的事，然後砰！它再也不是問題了。
我們的奧運舉重健身房，甚至我們的健身房，都會在平台上保持一條毛巾，尤其是為了讓女性在接住一個重的清潔或重的抓舉時尿失禁。
然後我們就會把它擦掉。
她們實際上在平台上尿尿。
哦，是的。
這種事情隨時都在發生，在奧運會上到處都是。
你會看到這種情況，撒尿不是正常的，對吧？
在打鬥前拉屎是完全正常的。
這是動物會做的。
尿失禁完全不正常。 尿失禁絕對是失調的跡象。
所以你所看到的其實是，「嘿，我無法控制我正在產生的高腹內壓，最終的結果就是我們會尿濕自己。」
那麼我們可以先說，「那麼，有哪些姿勢和形狀呢？理論上，我希望你的骨盆底肌肉能在各種形狀中運作。這是最大的限制。有些形狀就是沒有那麼有效。」
如果你是男人，那麼我們開始深入探討，如果你去上廁所，你會看到很多男人會把手放在牆上，然後他們會採取前傾的骨盆姿勢來小便。他們基本上會關掉骨盆底肌肉。因此，如果你站著，做一個大的前傾骨盆姿勢，你的骨盆底肌肉會失去一些緊張度，這樣就更容易開始排尿。
所以前傾的骨盆姿勢，再次強調，想像你的骨盆像是一個碗。你向前傾斜，就像你要把水從碗裡倒出去，這是一個合理的比喻。沒錯，你是說理想的情況是他們保持中性骨盆，利用他們控制膀胱的肌肉力量來排尿。不是的，我是說在這個位置上排尿會變得困難，因為我們對這些系統擁有很高的控制力。你會發現，大多數人會採用一種形狀，基本上是抑制他們的骨盆底肌肉，這樣才能站著尿尿。
我真不敢相信我們要剖析排尿姿勢。排尿姿勢，但我覺得這真的很重要。讓我們將此與著名的男孩小便雕塑對比，他向後傾斜，對吧？他同樣的姿勢。他的骨盆向前，而他則向後傾斜。這是一樣的姿勢。所以有兒子的父母會知道這一點，對吧？年紀小的男孩，有時候感覺像是可以尿到汽車上，如果需要的話。也許我試過這樣。我只是說。那是一輛大眾汽車。對，對的。
那麼，排尿有正確的姿勢嗎？沒有。沒有，但開始流尿，持續流尿，這是性健康和功能健康的指標。現在有趣的是，注意我們是如何進入這個非常微妙的話題，關於勃起功能障礙、膀胱不足、以及尿濕自己的問題。我們是通過表現進入這個話題的。我們會有一些運動員，她們生了很多小孩，突然發現很難創造出高度的腹內張力。在跳繩時，一旦她們回到一種更有組織的姿勢，能夠更有效地轉換能量，更好地招募肌肉，組織更佳，就不會發生漏尿的情況。
所以我們突然，這些是女性運動員。你建議她們跳繩嗎？嗯，是的。當然。最終，我需要挑戰那個骨盆底肌肉。這是一種簡單的方法去做。但我們看到的是，能不能同時擠緊你的臀部並跳起來？你會發現很多人，一旦他們採取這個骨盆前傾的姿勢，臀部的力量便無法發揮，他們沒有臀部的控制。這可能對整體功能有很大問題。
所以想像一下，我希望我們最終能夠進入髖部伸展，但我們看到的是大腿前側的僵硬、筋膜的前側、膠囊的前側僵硬，無論機制是什麼。我們坐的時間太多，我們是蹲著的人。我的膝蓋無法在我的髖部之後，我們稱之為「膝蓋在臀部後面」，那就是我想被稱為的角色。膝蓋像是在弓步時一樣，靠在臀部後面。沒錯，抱歉，Ben。
因此，你會看到很多時候，當我們把人放在那些姿勢時，他們無法很好地擠壓臀部。好吧，那麼可以練習這個嗎？我正在考慮這個。距離我上瑜伽課已經有一段時間了。如果你現在坐直，擠緊你的臀部，你會覺得，「我可以練習這個。」好的，瑜伽中有一個姿勢，我並不是一個進階的瑜伽練習者，但我上過幾堂瑜伽課，在那裡你基本上是跪著坐著的。
也就是駱駝式。高跪坐。對。高跪坐。在那裡擠緊臀部幾乎很難，對吧？在那裡擠緊臀部確實不容易。因為所有的力量將你向前拉，那些筋膜線、大腿，基本上在那個高跪坐姿勢中，因為下肢彎曲在你身後，你的身體被向前拉。要擠緊臀部並向後伸展是困難的。
所以有那個，他們稱之為駱駝式的姿勢，你向後伸手去抓自己的腳跟，然後你應該仰望天花板。這個動作很厲害。如果你在灣區這樣做，老師會說，「如果有情緒出現不要驚訝。」沒有。非常公平。因此在德克薩斯州奧斯汀，他們會說，「這是應該會痛的。繼續。」我只是在開玩笑，這是一種地域性幽默。但不管怎樣，我認為這是準確的，對了。無論如何，對於大多數不習慣這種姿勢的人來說，這確實有點不尋常，這就是提到那個姿勢的原因。如果你不這樣做，你可能會進行懸吊引體向上。這是一種全身伸展的姿勢。我們所做的只是使脊椎承受一個巨大的全身負荷，而不是局部負荷。
因此，前傾的骨盆姿勢，你可以想到局部的伸展和彎曲，我有一點或兩個節段在做大部分負擔時，無論何時可能，都更喜歡全身的彎曲和伸展，因為脊椎能夠更有效地保持完整性。因此，做諸如星式的動作，將手放在耳附近，向地面施加壓力，然後推起來形成一個弧形，這是個很好的診斷。
這是大多數人應該能夠做到的嗎？是的。大多數人可能能做到嗎？不。那麼我們可以分解它的組成部分嗎？是的，絕對可以。
即便是瑜伽大師艾揚格（IYengar）也開始引入道具、磚塊和帶子，因為他發現他的學生無法達到一些基本的姿勢。他們所做的就像是在玩人類積木，以便進入那些形狀。他們只是在解決問題。他說：「等等，我們不要繞著問題走。讓我們在你承擔這些姿勢和形狀時支持你，並進行呼吸。」考慮到大多數人並沒有充裕的時間進行運動，如果我們要進行某些動作，比如說輪式姿勢或駱駝式姿勢練習，或是我們在談論的其他各式姿勢，這些都是讓身體進入我們日常活動中並不自然的狀態。如果它能與你的訓練結合，這太好了。如果是在家裡的晚上，也很好。如果之前做過日出敬禮，那可是老派的做法，對吧？那幾乎就像他們在說：「讓我們讓這個系統稍微啟動一下，讓一天中的後面稍微容易一些。」所以，在某種程度上，我們需要讓你接觸到一些姿勢。我們有一個叫做髖關節旋轉的練習，對我的運動員來說，特別是我的隊伍，我會說：「我希望你們早上做三樣中的一樣。花上10分鐘，這就是我所要求的。八到十分鐘。」髖關節旋轉、肩關節旋轉或呼吸旋轉，隨便選一種。如果你的背部或膝蓋疼痛，就做髖關節旋轉。如果你的肩膀或脖子痛，則選擇肩關節旋轉。如果都沒有問題，那就交替做這些。至少在早上，我們開始接觸到一些你從未接觸過的關鍵形狀。如果你做髖關節旋轉覺得痛苦，我會想，「好吧，這告訴了我你的運動歷史、受傷歷史和運動習慣。」再說一次，我們在準備狀態下做的所有事情並不是與超自然的關節活動範圍有關，只是基本的活動範圍。這是每個人在醫學院和物理治療學校都會學到的活動範圍。你提到的骨盆底健康這塊有趣的地方在於，當我們讓人進行某些動作時，正是喬·米勒（Jill Miller）讓我注意到的，我們開始活動內骨盆筋膜。我們隨意把球放在從恥骨到橫膈膜的位置上，但特別是肚臍以下的地方，你會發現那裡的感覺都不會不舒服。我們看到骨盆底功能障礙的高發生率和運動性疝氣的高發生率，其中一個原因是因為我們的髖部運作不良，最終拖著骨盆進入不夠強壯的姿勢。我可能會偏離一個好激活或進入這些位置的正確姿勢。然後我的筋膜和肌肉會變得非常僵硬，因為每次你做腹部運動時，你都是在慶祝僵硬。你在做腹部運動時會想，「哦，我的肌肉好痛，我們來吃冰淇淋吧。」你上一次管理你的腿後肌或四頭肌是什麼時候？可能是昨天。你上一次放鬆你的腹肌和側腹肌是什麼時候？從來沒有？之前的生活。對，之前的生活，你在回應之前。我認為我們看到的其中一件事情是，重新回到晚上進行這些練習的時機。不要去健身房躺在壺鈴上當個奇怪的人。而是把排球拿出來，或者把你在沃爾格林買的公主球拿出來，開始與骨盆底進行對話。結果發現你的腹部和骨盆底也能被動作活動。這其實很簡單。你骨盆的前面是恥骨，那是骨盆底的前面，後面是尾骨，每側的坐骨粗隆是你的坐骨。其他所有都是你的骨盆底。你可以拿個球，遠離那些洞，如果任何地方在受壓時感到疼痛，你就找到問題了，這樣你可以收縮和放鬆，並對相同的組織進行處理。所以我可能會側躺，可能會用球在我下面滾動。你可以只是坐在你的咖啡桌上，把球放在你的骨盆和臀部以及骨盆底周圍。你可能會靠近你的「根部」，不客氣。所以這裡的想法是，當我們有運動員有背痛問題的時候，我們並不是在尋找骨盆底或髖部的疼痛，但是你有六個短髖部旋轉肌，對吧？你不僅有幾個旋轉肌，你擁有一個巨大的髖部旋轉袖，而其中一些與骨盆底密切相關。所以不是說我每一天都需要去關注我的骨盆底，因為再說一次，讓我再加一件事情到你的清單上。但如果有什麼變化，我突然醒來發現自己沒有勃起。我突然發現自己因為是精英自行車手而在漏尿，對吧？某些事情發生了，我會想，「哦，我該怎麼辦呢？讓我開始專注於我的腹部。讓我看看我能否恢復我的姿勢。可以做一些骨盆底的活動嗎？」這都是個很好的開始。哪位醫生介入了？沒有。哪位骨盆底治療師介入了？沒有。事實上，如果你把這帶到你的專家那裡，他們會像，「好吧，我們現在可以進行真正的對話，因為你已經做過其他的事情了。」但有一件讓我擔心的事，也許並非沒有必要，就是當我看到特別是男性做捲腹運動，比如在交叉腳踝的狀態下進行腹部訓練。
A，因為人們往往會把一隻腳踝交叉在另一隻腳上。
他們不會對稱地交換位置。
這是我的好的一面，兄弟。
我的另一個理解是，這也可能導致一些骨盆底部問題和不對稱現象。
一個簡單的解決方案可以是在做腹肌的重複收縮訓練時不要交叉腳踝。
我是不是很傻？
我會把這個問題放在我所面臨的問題中較低的位置，對吧？
我認為如果我們現在走進這個世界，看看人們在做彎舉、坐起，其實你是否只有這一種方式在訓練腹肌？
我，是否有更大的身體運動範圍？
有這麼多種思考身體應該怎麼運作的方式，卻簡化到這一個彎舉。
我認為如果我們是一個考量的一部分，我更希望你能懸掛在橫桿上然後坐起來。
是的。
所以，這基本上，我不會說這是我唯一的腹部運動。
在我做彎舉或其他任何動作時，我會采取反旋轉的工作，通過調整我的站位因為這是一種非常有效率的方式來做到這一點，確保我的肚臍保持直線。
所以，顯然你是在抵抗從一側搖擺的誘惑，並進行反旋轉訓練，顯然，改變站位。
但你所描述的，懸掛在橫桿上，做頭立，對我來說，你也在進行握力鍛煉。
是的，你在懸掛。
這只是為了效率。
你還不僅僅是分開腹肌，並保持膝蓋靠近胸部的動作，因為那真的就是我們所看到的，你是否只需在這個位置上使用你的腹肌？
所以基本上，你是在重複另一個坐姿，除了你是在把胸部收縮到坐著的膝蓋。
而這真的就是那個位置。
我們做它的時間長嗎？
如果你做長杠杆會發生什麼？
短杠杆意味著手肘彎曲，長杠杆意味著手肘伸直，短杠杆意味著膝蓋彎曲，長杠杆則是腿伸直。
那麼，為什麼我們不在所有這些模式和位置中進行鍛煉呢？
然後，創造性地，有如此多的資源。
Dave Duranty 的孩子們有一個免費的腹部鍛煉。
他是來自斯坦福的奧運體操選手，超級明星。
你可以去，我想是 Iron Monkey，抱歉各位。
而你會看到有許多有趣的方式來玩耍和思考身體的角色應該是什麼。
我認為我們正在超越，感謝上天，這種必須一直是剛性的機器人，然後我們需要詢問，身體應該做什麼？
關於這一點的一個好思考方式，我認為你的坐起是一個很好的比喻。
一本不時流行的書是由 Serge Grecovetsky 寫的《脊椎引擎》。
他真正談論的是身體作為力量的驅動者，而不僅僅是大型引擎運行的底盤。
這確實是一個簡化運動的好概念方式。
但如果我們定義功能性運動，大多數人都同意它是從身體到周邊，從核心到袖子，從腋下骨骼到周邊骨骼的一波收縮形式運作。
但這意味著，哇，有些位置我非常有效能，並且可以產生大量的力量，而有些位置則不。
但是如果我的脊椎無法承受屈曲，那就不算脊椎。
如果它無法擴展，那就不算脊椎。
如果它無法旋轉並處於這些複雜的位置形狀中，我就像是紅旗。
那麼，你是如何訓練這個東西的？
如果你唯一剛性的教義是上下直立，這絕對是做活動工作的一個很好的理由，突然之間我們可以側彎，還可以扭轉。
我是否在暴露自己於這些形狀當中？
所以我們稱那項工作為借用我的奧林匹克朋友，Stu McMillan的脊椎引擎工作，利用PVC進行側彎，玩弄不同的形狀。
再說一次，如果你涉足 David Weck 的繩索訓練，如果你投擲醫藥球，你會突然發現，“你對。”
我無法做一塊剛性的東西。
我如何超越僅僅六塊腹肌來訓練我的身體功能性？
因為直線的彎舉肯定會給你六塊腹肌，但這不一定意味著你會有力量衝浪、跑步、出拳等等。
我說的是，看看女性比賽中發生的事情，尤其是她們所展現的旋轉力量。
你無法僅僅通過腿部的捲腹獲得那樣的力量。
泰森和傑克·保羅對戰之前的比賽可以說是大家看到的最好的一場比賽。
這種精神和……我意思是，他們簡直令人難以置信。
每個人都觀察女性運動，那場比賽真的很棒。
所以，我認為如今天才的好處是，如果我們能讓人們開始變得好奇，去玩耍，……我不是說你需要10,000種不同的運動，但與其只是懸掛在橫桿上，做膝蓋到肘部或腳趾到橫桿，為什麼不嘗試將你的右腳帶到左手然後開始加上旋轉動作，突然之間你會發現，“我在這方面很糟糕。”
而最終我想要的是，我希望在這個過程中揭示出我每一處的弱點，因為我仍然會進行硬舉。
我仍然會進行擺動。
我仍然會進行前弓步。
我會做所有我知道能讓我感受健壯的事情，讓我騎自行車更好，成為更好的皮划艇運動員，但同時在我所做的事情的兩側仍然有很多的玩耍。
我喜歡你把推進的定義為納入這些新穎的動作，去探索。
兄弟，這就是 West Side 101。
Louie Simmons。
我的意思是，“嘿，本週我們用這個橫桿進行深蹲，然後我們用這個橫桿進行深蹲，然後我們改變高度，然後改變站姿。”
我意思是，West Side Barbell 一直在這樣做。
我沒有意識到他們這樣做。
我知道他們不是一直如此瘋狂。
每個舉重杆都有它的極限，對吧？所以他們所做的就是說，「嘿，蹲舉的動作是我們訓練的重點，但我們如何給這個動作加點變化？現在重量在前面，現在重量在後面，現在往外推，然後變得太深，現在我們在做盒子蹲。」我心想，「哇，你需要成為一個非常能幹、技術嫻熟的蹲舉者才能應對這一切。」在很多運動中，不僅僅是阻力訓練，現在似乎都有這個趨勢朝著成為一個全能運動員的方向發展。你不能只局限於一項技能，這樣的好處是，人們表現出的動態範圍越廣，你能看到的運動進化就越多。我認為健身也會出現這種情況。在我們進行這個對話的時候，我意識到你真正建議的是讓人們探索他們的動作模式。我喜歡你多年前說過的話，我知道麥肯齊也一直強調這一點，即布萊恩和肯齊，你應該在每個姿勢中都能好好呼吸。這其實是一個非常有趣的測試，非常簡單。蹲下去，像是要從櫥櫃裡拿東西一樣，看看你能否在那裡吸到一個完整的腹式呼吸。來吧，這有多簡單？看看你能否在吸氣的時候讓肚子向外鼓起。我自己也喜歡這個測試，所以我會懸掛在橫杆上，知道那種撐肚子的運動。坦白說，我做得不算多，還是在做五組五次，非常好。偶爾我們會試著轉個身，隨著我的握力稍微提高，也許我能做得更多。通常情況下，我的握力是第一個變化的。讓腿更小，這樣會更容易。我會接受你給的這個讚美，或者說是侮辱，凱利，你的力量實在驚人。他經常舉起600磅的重量，力量非常驚人，他的耐力也非常出色；你其實更像是耐力型的運動員。我認為這是值得一提的，因為你會有更多的優勢，這也是為什麼我不是特別強壯的原因。你有更多的優勢，我說得對。你見過我那些強壯的朋友嗎？我並不是在轉移話題。你的生理特徵無疑是偏向某些特定的東西，而我不擅長的是極度的力量。哦，我已經訓練超過20年了。努力訓練，甚至更久，已經有30多年了。這就是我目前能舉起的所有重量。真可悲。你見過我那些強壯的朋友嗎？所以你會看到，我一直在把方形的釘子硬塞進圓形的洞，因為我真的喜歡這項運動。但事實上，我應該大約190磅，應該是一名耐力型運動員。如果我們在你身上背上100磅的背包去背包旅行，你會沒問題的。即使現在，你的體重大約在240磅左右，身高約6英尺2英寸，你可以連續運動好幾天。你天生就是一名耐力型運動員。絕對沒錯。我認為這一點是有必要提到的，因為人們在聽，凱利是一個大塊頭。而我所有的訓練都是以你為偏向的。你無法想像我進行了多少體能訓練。我是喬爾·詹姆森的信徒。我非常熱衷於研究我在這些不同心率區間中花費的時間。然後，你知道，我是這方面的一個癡迷者，因為我的主要運動就是試著跟上我妻子的山地自行車。我認為這真的很重要，因為我們一直在談論一些與阻力訓練相近的話題。我認為如今在文化上發生了一個美好的轉變，阻力訓練正在被年輕人、年長者、女性和男性所使用，這真是太棒了。十年前並非如此。二十年前也絕對不是這樣。沒錯，肯定如此。那時候舉重只有健美選手、美式足球球員和軍人，現在已經無處不在。但你天生就是一名耐力型運動員。我猜大多數人，這是否真的，都是屬於那種較慢的肌纖維，更耐力的傾向。也就是說，如果我們隨便從普遍人群中挑選出幾個，真的有多少身體本身就在快肌纖維方面自然強壯的人？有那些人是短跑選手，超彈性，您知道那些人都是誰。他們是變異體。我認為我總是最擅長需要耐力或力量的技能運動。每當我跟那些擁有巨大有氧引擎的朋友比較，我都很尷尬。我總是那個最弱、最胖、最慢、最矮的人。如果你想進行自我檢查，來跟我一起出去，見見我的朋友，看看我們一起合作的那些人，你會看到，哦，好吧，基因並不一樣。我認為我們在互聯網上傳播了一些謊言，比如，如果你這樣飲食並進行這些訓練，你就能成為精英，像是我們可以斷言，你肯定會有訓練的效果，這是肯定的，這是該做的。但這並不等於變異體。而且外面有太多的變異體了。真不可思議。我認為確定一個人的自然傾向是一項非常有價值的練習。你喜歡做什麼？對吧？我只是覺得重要的是要提醒自己，這個活動的目的就是要最享受。而你會看到，他發布了一段一些中國小學生的視頻。中國的奧林匹克舉重團隊教練來評估這些孩子。他們很快就讓孩子們進行蹲舉，讓他們單腿跳，還讓他們做雙腿跳，然後他們說，「你，你，你，叫你們的父母給我打電話。」對吧？所以你已經可以看到，協調性很重要，連接很重要，他們能夠說，「嘿，這些是我們認為能夠成為優秀奧林匹克舉重選手的特徵。」
所以這些孩子，我認為我們在早期就開始劃分群組，但最重要的是，大家都需要提升重訓，這是肯定的。不僅僅是輕輕鬆鬆的粉紅色啞鈴，而是真正的重訓。但是，你需要做多少才能在你的運動中變得更好，或者減少脊椎的壓力呢？那些是脊椎的變化，或者是骨質疏鬆、低骨量的情況。這些都是很好的討論，但不一定是與表現有關的討論，對吧？所以幾乎像是我們需要將這個分為美學以及保持自身完整與我想要去奧運會，因為你現在在世界上看到的是每個人都是專家。我想知道你是怎麼與40位運動員合作的？我想知道你是怎麼安排訓練周期的？我想了解你是怎麼管理旅行和營養的？我想知道你對這支隊伍的責任感，是否能讓所有成員都有所提升。
所以我們所看到的是，這個性能的事情是一個非常大的任務，而且每個人都有點迷惑並簡化了這個問題。健身的人說：“我可以深蹲，所以我也是專家。” 這並不一樣。我的好朋友肯尼·凱恩教會了我一些東西。他搖頭了。他真的是最棒的。他是一個很棒的人。你不會在社交媒體上找到他，因為幾年前他決定把他的健身房和自己從社交媒體上刪除。他非常非常有才華。所以我們會給你他的電話號碼，讓你去打電話給他，因為你不能私訊他。他是一位非常有才能的運動員和美好的人。他教了我一些東西，大約在八年前，我發現這對我的訓練長期性以及訓練的樂趣非常有幫助。而這很簡單，安德魯，他說你80%的訓練將會是在你能在那天做到的80%的強度下進行。這需要一些謙虛。我喜歡大汗淋漓。我把強度與努力工作等同起來。他說10%的訓練將在90%的強度下進行，也就是說100%是你在那一天可能給出的最多強度，考慮到那天的睡眠、營養和生活情況，還有那天的備戰狀態。然後這裡有更進一步的劃分，5%的訓練將會在95%的強度下進行。每年有5%的訓練會是最大強度的100%。那就是你能付出的一切，或者說是“拼死一搏”的訓練。對我來說，去年我記得是石塊搬運的那一次，我給了我所有的力量，當然，如果山稍微高一點，我希望我能走得更遠，但我把我能給的全都給了，因為那塊石頭滑而且泥濘，而且在我們開始的時候，我的腿筋就不太好，當時我本來就有點痛。
我認為肯尼給我的建議是我聽過的最佳建議之一，因為我的傾向是，曾經在每一次訓練中都以90%、95%或100%的強度進行。這確實讓你走了很遠。咖啡因、訓練前補充劑等等，這讓你走了很遠。沒錯。而且這還讓我在訓練八到十週後就開始出現感冒或一些刺痛的情況，都是一些小問題，不至於讓我崩潰，但我需要休一週。這是正常的事故理論，對吧？所以我想聽聽你對肯尼建議的看法。對我來說，這是我在每次有人提到健身建議時會分享的事情。我說：“好吧，聽著，我是一名神經科學家，不是健身專家，但根據我犯過的錯誤，我知道一兩件事。這裡有一個很棒的建議，這對我真的很有幫助。” 80%的訓練，80%的強度，然後10%在90%，再來95%就是5%的95，而每年裡面有5%是全力以赴，每一切都可以給的，趕快留下所有汗水的訓練。
如果我們從一個簡單的觀點開始，我們會說：“在我們成為英雄之前，讓我們先保持穩定。” 對吧？所以如果你的強度讓你連續三天無法去健身房，我會說：“太好了，真是棒！” 而我們對此的反應是很糟糕，對吧？我寧願你變得更加穩定，而不是把自己拖垮。記得之前有一個階段我們說過：“你離開健身房時不應該感到酸痛。” 記得嗎？像是有些人會談到：“嘿，留下一些重複的動作，讓你第二天再出現，潤滑一下。” 那是老式的Povl Sots和Lean的理念。我認為這是非常好的建議，尤其是因為大多數人都不是20歲。當你20歲時，你需要去找出自己的極限。不時去碰一下圍欄，對吧？偶爾舔舔所有的門把手，這樣說吧。但是你知道，實際上發生的事情是，有很多條件必須具備，才能讓你這麼多次去貪圖極限。而我們現在所知道的是，根據我們所有數據的支持，我們可以在不每一次都把自己弄得精疲力盡的情況下取得更好的進展。這對我們來說是困難的，因為如果我只是健身，那我該怎麼量化呢？對吧？對於我們來說，量化另一公斤或另一瓦特要容易得多。最好的運動員的最佳做法是，我們確實花了很多70-80%的心率。這就是我們所謂的恢復。在Joel Jamison的語言中，80到90%是我們稱之為身體素質，90%以上則是過載。但我覺得不錯的是，這讓我有很多的空間，有些日子我會達到78%或80%的強度，而且這很困難，因為我失眠、壓力大，我的營養也不怎麼樣，我在一張陌生的床上睡覺，知道的時候，正在旅行等等。
所以我想你所看到的是，我早期的教練之一，邁克·伯格納曾提到的，他說：“當煎鍋熱的時候，就讓我們開始煮吧。”
這意味著我需要了解自己，作為教練我也需要了解你，我會說：“你今天看起來很棒。你感覺怎麼樣？我們出發吧！去追尋一些東西。”對吧？當煎鍋熱時，我們就可以煮東西，但煎鍋並不總是熱的。如果你倒入Bang Energy和Jack 3D，卻連輸入和輸出的聲音都聽不見。所以我認為這是一個非常扎實和合理的建議。實際上，我們想要的是如何讓你訓練得更加持續，時間更久更久。你只能去水井幾次。我可以告訴你的是，儘管我仍然喜歡清槓，這是我最喜歡的項目，而100公斤的清槓對我來說比我40歲時更重，你知道嗎？我想假裝100公斤的清槓不是問題，但實際上我必須進步，達到那個程度。有時候我會說：“哦，今天80公斤是我最好的選擇。”我認為這真是個好建議，但對我們來說很難說：“我們怎麼衡量訓練的成功？”經驗？沒有問題。讓我給你一個嬰兒，讓這個新生兒活下來。然後讓我們看看你第二天的訓練有多艱難。你會很糟糕。你整晚都沒有睡，壓力很大，對吧？所以我認為，擁有一些主觀的測量標準是很好的，也許身體組成就是其中之一，這對你來說很重要。但在一週的過程中，你變得更快了嗎？你的測試結果如何？我們如何知道輸入和輸出？現在我們只是在做很多練習，我們做了很多的自殺式訓練，對吧？那種古老的汽水飲料，你隨意混合所有東西，最後的味道通常都是一樣的，像垃圾一樣，但那種混合汽水的自殺式訓練就是我們現在所看到的情況。保護自己的其中一種方法是說：“嘿，讓我們確保你明天能訓練。”顯然，某些原因導致自殺式運動在婚禮或派對上會被反映出來，通常這是與性別Y染色體相關的障礙，讓你覺得必須混合很多東西，然後讓某人喝下去。你沒有錯。對於小孩來說，並不是混合酒精飲料，而是把所有的汽水混合在一起，再加上M&M，這是我的男性朋友們都很關注的事情。我認為這正是我們所看到的情況。如果你，我是一個狂熱的教練迷，我熱愛健身。我喜歡健身，隨時想跳進任何課程中，“當然，讓我們去看看。”知道這真的很有趣，但我需要看，真的有機會觀察趨勢來來去去。某些事物變得非常流行，你知道，它們變得非常受歡迎。再說一次，健身變成了一種愛好。這是放鬆的事情。這完全沒問題，健身房成為了一種愛好，但這並不能提示出什麼是發展能力、精英能力和長期耐用能力的最佳方式。這些東西幾乎無法結合在一起。我們來談談髖部延展。祝你好運。身為一個不喜歡椭圓機或固定自行車但熱愛攻擊自行車的人，我愛攻擊自行車。我不知道為什麼，這真的讓我感覺在努力工作。這是很艱苦的工作。但你不會看到我在上面。凱蒂和比爾用回音自行車讓事情變得更難。謝謝你們讓它變得更糟。但回音自行車是什麼呢？瑪瑙回音自行車比攻擊自行車還要難。攻擊自行車，順便說一下，就是那個有風扇的。風扇是用來提供阻力的，而不是讓你保持涼爽，但它會有那種效果。在冬天，你會知道風扇的作用。所以回音自行車是一個更難的攻擊自行車？就像想像一下在火焰中上坡，踩沙子還有逆風。然後你會說，好吧，如果你能讓它更糟，那就更糟。如果你有其中之一，我會在這個冬季假期過來試試這個東西。但我喜歡這一點，因為高生理要求，低技能要求。這太棒了。你簡單地描述了我。我可以帶任何人，不必知道關於你的活動範圍的任何事情，我可以說，今天你生理上是什麼狀況？讓我在這小範圍內介紹這種怪異的工作，這是非常安全的。這樣我們就可以非常安全地接觸到高強度的訓練。是的，我比滑雪機更喜歡這個。我偶爾會用滑雪機，但我發現如果我只是坐下起來好多次，我會說，我可以這樣做15天。你知道，我會想，這算不算鍛鍊？我會想，我這樣做對嗎？我不知道。出於某種原因，這並不讓我感覺像是在工作。攻擊自行車總是讓我感覺在努力工作。總是讓我感覺在努力工作。好了，回到髖部延展。攻擊自行車通常不是髖部延展，你知道，人們往往向前駝著背。你仍然可以保持直立。對吧？你仍然沒有任何髖部延展。沒有髖部延展。讓我們談談，如果我在深蹲時站起來，我就是在延展髖部。當你站起來的時候。對吧？我從彎曲到伸展。是的。我認為對於聽眾來說，一個至少對我有幫助的觀點是，當聽到深蹲的時候，去思考這是否是硬拉或者深蹲。你可以想像將手放在髖部，然後知道你的手在進行下蹲時藏在你的股骨與骨盆之間對吧？你的手在那兩者之間的摺疊中被包入，而當你站起來時，它就擴開了。所以這就是髖部鉸鏈。他們通常這麼稱呼。我認為我們看待深蹲和弓步這兩者非常相似，唯一的區別是長槓和短槓，通常還有你握持重量的方式，這是唯一的區別。有時是直立的上半身姿勢，但最終我們真的在看，膝關節的彎曲度情況，對吧？這就是為什麼它們如此優雅的親戚。
但如果我蹲下來然後站起來，人們就會說，我一直在練習伸展，練習伸展。我想，好吧，現在讓我們繼續這次伸展的對話，把膝蓋帶到臀部後面進入弓步。那就是髖關節伸展。如果我在許多我工作的族群中看到一件事，就是我們開始看到這種基本力量表現的侵蝕改變。唯一我們不會看到這種情況的是奧林匹克短跑選手。在某些圈子裡，例如我們和全黑隊合作，我們非常專注於保持髖部的伸展，這些非常強壯的運動員，因為這意味著他們能在球場上跑得更快。橄欖球隊。橄欖球隊。我想得對嗎，髖部伸展可以部分反映腿後肌的功能，腿後肌負責把腳跟向臀部拉，但也負責把股骨向背部後面拉。我意識到我沒有使用物理治療師的術語，對了，物理治療師們，你們的社群，物理治療師們，你們真的讓我忍俊不禁。在醫學領域，有一個類似的子專業，他們有類似的頑固，而且成為物理治療師非常競爭。因此，有很多事情你們不這樣做，但物理治療社群，簡直可以把它拍成整部情景喜劇。攻擊往往從嚴重到圍繞小事情，並不是因為他們不有知識，而是因為這個領域存在這麼多的細微差別，對吧？而且似乎有幾件事是大家一致同意的，然後其他所有的事情，人們喜歡在社區裡外爭論。因此，每當我談到身體運動的任何事情時，我想讓我們都說，我意識到我可能沒有使用正確的語言。完美。我將使用這一點來辯護小事的集中，我為聚焦小事而感到抱歉。對不起。所有的物理治療師，我沒有按照你們想要的方式來表達你們。我會說，我只是講述我的經驗。只是在命名上有差異。對。今天我試圖在我的語言上非常謹慎。謝謝你。一件我們想要看的事情是，這是一個菲利浦·比奇的肌肉經絡的觀點，就是有收縮場。這與我們查看托馬斯·梅耶斯的解剖列車的觀點相符，看到這個系統作為系統中的系統。這樣我們開始查看你的背部和豎脊肌，然後把這個綁在臀部上，然後把它綁在腿後肌，並綁上小腿。這幾乎環繞著腳底，對吧？腳的平面表面。因此，我們突然看到這個全球系統的運作旨在創造出這種大質量的伸展姿勢。運動，我們開始稍微固定一些部分，但我們看到的一件事是，當你在這個姿勢中不夠自信時，例如你的腿後肌必須做更多的工作，因為你的臀部不再參與髖部伸展。你的內收肌受限，它們無法將你帶回向內彎曲的姿勢。因此，我們突然看到的是，當你腿後肌一直緊繃時，你的臀部無法做到髖部伸展。那麼我們做的一個簡單測試叫做沙發伸展。你所需要做的就是面對一面牆，然後轉身背對牆。因此你跪在地上，雙手和雙膝遠離牆壁。你需要把一隻膝蓋放在角落裡。這樣你的腳是垂直上下的，膝蓋在牆的角落裡，然後我想看看你是否能在這個姿勢中擠壓你的臀部。仍然是熱燙的，雙手雙膝，除了現在有一隻腳大概在角落裡，沿著牆壁去你的臀部。這是第一個位置，許多人會在這個位置中掙扎著招募和激活他們的臀部，因為我稱這種情況為姿勢抑制。我們不知道機制是什麼。因此，你把膝蓋拉回身體後面，這就像你在短跑時後腿伸展。實際上，我們只是彎曲下肢。對，彎曲下肢，對吧，那個下肢。第二個位置是進入高跪姿勢。因此，你只是把膝蓋抬高，就像你在跪著，只不過我們現在有一隻後腿在牆上抬起。前腿有一個直角，對吧，腳在地上，直角，後腿的膝蓋靠在沙發和地面交接的角落，腳在沙發上。沒有，只是在地面上。好吧。我會提供一個連結。我之所以稱之為沙發休息，是因為我很久以前創建了這個東西，並且我是在沙發上為我的年輕運動員創建的，當時他們在看電視，對吧。我只是需要一些髖部伸展的曝光。但我們可以在牆上和沙發上進行。最終，我們想要了解的是你是否有臀部的擠壓，能否呼吸，對吧？如果你在這個位置中呼吸變得非常微小，我會想，嗯。所以每當你的膝蓋在你身體後面時，你不能再呼吸了。這在你跑步時效果如何？是好還是壞？在我看來，你的呼吸應該保持相對穩定，與你的髖部動作無關。因此我們希望看到人們能否保持更直立的姿勢。所以這大概是第三個位置。那麼你的軀幹變得更直立，隨著軀幹變直，我們開始增加髖部的需求。軀幹正在直立，膝蓋在負重腿上離胸部的距離越來越遠。你會看到大多數人會說，哇，這真的很僵硬。我甚至無法做到。我在那裡無法呼吸。為了到達那裡，我不得不彎腰背。並且我當然無法在那裡擠壓我的臀部。
我想告訴大家，這是一個低級別的測試。真正的測試是你的前腳踏上12英寸到18英寸的箱子。所以我們現在還沒有進入測試階段。前腿伸直。不，前腿只是抬得更高。因此，我們將前腿提升到所謂的髖部鎖定。這樣前腿突然將我的骨盆向後旋轉。膝蓋撞向骨盆，骨盆就像在向內收縮。而現在你真的會看到你的髖部伸展情況。這個位置相當於前膝衝刺，真的像是向空中挺起，甚至超過肚臍，絕對是過了肚臍。後腿在你身後。所以這有點像在半步跑中被卡住了。於是，我們突然有了一個很好的測試，讓我們能夠看看我們的能力狀況。我想提醒你，如果你做沙發伸展和細絲訓練，你的膝蓋實際上是在髖部伸展。你的膝蓋甚至沒有在你的屁股後面。這是多麼困難。我仍然在偏向屈曲。因此，我們看到的是你在髖部伸展方面有真正的不足。這是一種改善的方法。你可以做這個測試，停留在那裡，進行一些呼吸，收縮，放鬆，呼吸，做你的等長抗阻訓練，無論你想在那裡做什麼。有很多方法來提高那個，旋轉，側彎。問題是，你現在怎麼在生活中給它加載？所以我們可以在你身上放一條帶子，讓你進行一些靜態抵抗訓練，但告訴我在健身房中，你如何加強髖部伸展。所以當我們談論使用雙腿站姿去舉重時，這仍然不是髖部伸展，對吧？我在伸展髖部，但那條後腿卻沒有。後腳抬高的分腿深蹲，叮叮叮叮。這讓我們逐漸到達那個狀態，對吧？保加利亞人翻車胎。任何時候我需要能夠，像大蹲是一個很好的例子，向前蹲，向後蹲。告訴我關於翻車胎的事情。所以你在談論翻車胎，但然後在運動的頂部，你正在做像壺鈴泳一樣的動作，讓你的髖部向前挺出，仿佛你想要尿到那輛大眾上面。對的。你是在向前推。對。不要試著在頂部尿出來。對的。但你正在談論將髖部向前挺。對的。突然之間你直立，而那條腿，那條後腿是在一個長槓桿的伸展位置。因此，我們花了很多時間在編程上。其中一個最擅長這個的就是Franz Bosch，我之前提到過，他有一些我稱之為Bosch抓舉的東西。所以如果你想像一下站著雙腿，像我在揮舞壺鈴一樣，如果我拿一個盤子或一個啞鈴也無所謂，我基本上會從髖部鉸鏈開始，然後在舉起負載時，不管對你來說什麼是合適的，我會把前腳踏上箱子。於是突然間，我從髖部的屈曲位置轉變，C型身體。對吧？或者直立的軀幹，但還是在鉸鏈姿勢。C型，對吧？是的。對的。然後，我將邁步向前，現在其中一條腿將處於伸展狀態。因此，突然之間，我們為這種伸展增加了速度，因為這不是我們進行反向後腳抬高分腿深蹲時所做的。 我們沒有以速度進行加載。因此，我們開始將速度成分添加到我們正在做的事情上，突然發現挑戰你運動的另一種方式。這不僅僅是變得更重，也可以是變得更快。因此，我基本上，如果你想像一下，這是一個很好的例子，我非常喜歡推舉。我認為頭上推舉是最好的，它是我的一項不容妥協的動作。我們要推舉，C型推舉，頭上推舉，我們在推舉，但如果我把你的前腳放到箱子上，確保你的後腳直，所有的腳趾都踩在地上，並從那個位置推舉，你會發現為什麼你沒有髖部伸展。這會讓你根本不會想著負載，你只會想著你的腹股溝要爆炸。因此，有很多…… 我們建議人們一開始用非常輕的啞鈴檢查那些機制。去推舉，找出你能在頭上推舉多少，你會看到，哇，這種雙腿站姿的前腳抬高推舉會讓你受不了。我做的一個動作，我在猜想，我很好奇這是否能像我想像的那樣激活髖部伸展。這是我一直在做的，我發現這很有用，我不知道這是否真實，但我會把一條相當厚的帶子綁在引體向上桿上，我會蹲下來，像是握住一根竿子在我面前，就像在遊行中托著竿子一樣。我會蹲下來然後跳起來，但不是……但我會在頂部將髖部向前挺出，讓腳在前面。這其實是一個非常不自然的動作，與跳起來並將腳尖指向下方不同。我的腳尖是向前踢的，因此我試圖模仿壺鈴擺動動作的頂部。 我會說，你知道，當我被要求深入分析人們的編程並尋找他們運動實踐中的漏洞時，這對我來說是一件有用的事情。我們查看基本形狀。因此，很高興的是，好的，等等大家，讓我為你們定義一下運動。我會給你一個小框架。首先，我要說，如果有什麼炎症，肩膀其實並不複雜，它的功能並不多。它可以向上舉，向側面舉，向前舉，向後舉。這就是你的肩膀所做的。你可以彎曲手肘，在所有這些姿勢中轉動，但是這些是肩膀形狀的四個基本主要組織結構。
髖部有屈曲和伸展，對吧？其實我可以側向運動，但那只是另一種深蹲而已，真的，像是我是在做腳部真的很窄的深蹲，還是說我稍微寬一點的深蹲？所以我們可以在這些基本的書檔、基準中，這就是我們所說的原型，突然我可以問，嗯，你是如何承載你的高位姿勢？所以如果你總是在舉重桿或拉下背部機器，其實你是在高位，但並不是在高位的最充分表達中，對吧？也就是說你的手臂垂直向上和向下，與你的耳朵平行。手放在頭頂上方。印章在你的頭上。對的。因此我們可以說，那麼你喜歡用哪些工具呢？壺鈴？很好。這也是壺鈴如此棒的一個原因。單手。我不能把它保持在這裡。它會掉下來。我必須把它放在我頭上。對的。啞鈴也是一樣，但壺鈴限制我們去表達完全的高位動作。我可以看看，你的手側邊是否有足夠的內旋？你是否在做足夠的推舉類活動？四肢前屈，這就是我划船的完成姿勢，對吧？臥推、雙槓、跑步。這些都是我的肩膀進入伸展的動作，無論手臂是直的還是彎的。現在很好的地方是我可以說，那麼，我是在擾動那些組織還是壓縮那些組織？你會問，那你是什麼意思？我會問，你是在推舉還是在做引體向上，對吧？是向上推舉還是做引體向上？這是壓縮還是擾動，對吧？這是看這些動作的非常簡單的方法。我們可以說，你是怎樣到達那裡的？你是從抓舉進入的還是從前架姿勢進入的？所以我們可以看起始位置和結束位置。然後突然你會意識到，哦，我開始理解幫助我改善表現、預測未來表現和幫助我克服疼痛的根本動作和根本位置。因為如果我有的人不表現出運動最高水準的表達，這是我們可以改進的。這就是技術，對吧？我們不僅僅是變得更大、更強，而是說，讓我們更具技術熟練度。因此，我有所有這些方法去看待運動選擇的選擇。再一次，你對什麼感到舒適？但然後我可以用負重來挑戰它，加重。我們可以做訓練量，我們可以增加速度，我們可以增加心肺需求。你可以做超過五次，突然間變成二十次，我們就有代謝需求。我們兩個突然間變成了競爭，對吧？現在突然間我從開放的扭矩變成了封閉的扭矩。我從給你杠鈴變成了啞鈴，對吧？我從開放鏈變成了封閉鏈。突然我們像是，哇，區塊練習，隨機練習。我有所有的工具來理解，你是否能夠把手臂放到頭上，或者你是否在這些不同的領域暴露這些形狀？而我認為當我們只看幾種運動範圍，並且我們只看負重是唯一的方法時，我們就失去了所有的機會和節目設計的豐富性。明白了。讓我回到我那愚蠢的帶子和跳的例子，說，好吧，對於改善髖部伸展，這就是我聽到的很多人所需要的。很多人處於髖部屈曲的狀態。所以你是在跳起來然後再起來嗎？對，我的意思是，或者我們見到的那些美麗的畫面，當然不是我，但像是人們在做長跳時，他們有點像處於拱起的姿勢，某種程度上。噢，我明白你在說什麼。對，所以這個想法是因為帶子是安全的，對吧？試圖讓髖部進入伸展或讓雙腳在跳的前面。這是一個沒有引體向上的保持拉起。你只是在保持在杠鈴上。順便說一句，我不保持我的引體向上，因為我是時間壓力，不，我不保持我的引體向上。我從時候到時候和本·布魯諾訓練。如果你和本·布魯諾在一起保持引體向上，你將再也不會聽到那個的結束。因此我不這樣做，但是不管怎麼樣，因為我是時間壓力。沒關係。我會說我愛嚴格的引體向上。我做的嚴格引體向上比你能想像的還要多，但如果你不能保持，那你肯定有什麼不對。好吧。明白了。我們可以私下再辯論這個問題，但我愛短跑。所以那是髖部伸展。絕對的。我喜歡短跑。我喜歡短跑。我愛跳躍。就像是我非常相信這個，也許真，也許不真的觀點，即隨著年齡增長，我們往往跳起來和著陸的次數會減少。許多受傷來自於缺乏的離心負載。蘇聯系統裡有一句話，當你停止跳躍時，你開始死亡。最低的形式可以是蹦床，另一個低形式的跳繩。最高的形式則需要真的很強大。我愛它。你真的太厲害了。而現在最棒的是，你剛剛做了這個轉變，開始描述你的訓練在不同姿勢的區塊裡。我正在訓練什麼姿勢？我正在加強什麼形狀？這是一個很好的點，它不是一個肌肉。記住，你的肌肉並不是為了運動而設計的。你的大腦是為了運動而設計的。你對身體裡任何單獨肌肉的控制能力是不存在的。這是一個錯誤。所以你其實並不是在訓練你的二頭肌，而是在各種位置上進行手臂屈曲。這個深蹲動作偏重於我的股四頭肌，但我其實並不是在深蹲，對吧？因為那是不可能的。是的。我認為廣泛的誤解是，阻力訓練僅僅是為了以健美的方式增強和強化肌肉，對健美運動員並無冒犯之意。我們學到了很多。但你知道，我們學到了很多，但大多數人很可能會更好地考慮功能性動作。
實際上，有一些Instagram帳號非常喜歡攻擊的不僅僅是我，還有許多談論抗阻訓練和所有功能模式的人。我得說，儘管有時我覺得這些訊息有點粗暴，但我還是會關注這些內容，並看到一些他們展示的前後對比，這些人把投擲或彈性動作融入到他們的訓練中，例如從靜止狀態全速短跑，並極為專注於身體兩側的平衡。即使我從未參加那些訓練計劃，我也不得不說，很多人確實存在一些不太良好的運動模式，而現在看起來他們的狀態改善了。我想這是因為我必須假設他們融入了更廣泛的動作範疇，更多的髖部伸展，並運用身體的兩側，所有你提到的那些事情。因此，我認為健美的部分對於使人們走上正軌是件好事。我常常說，抗阻訓練的神奇之處，抱歉我說得有點多，但我認為如果有人天生不喜歡運動或抗阻訓練，抗阻訓練是少數幾種運動形式之一，由於血液流動以及所謂的“泵”，可以給人視覺和感官上的體驗，讓人們了解自己可能會取得的進步。
這和去跑步不同，跑步結束時你可能看到一點體脂肪減少，而兩天後又降低你的體脂肪百分比，對吧？抗阻訓練為你提供了一個關於未來的視窗，並為進入一個非常複雜的對話提供了一個入口。我一直在思考這些，人們會說：“嘿，我只是想要感覺好點，我在跑步時不想讓小腿受傷。”你會說：“好吧，其實可以很簡單。”你也有權利讓自己看起來健美又健康。我的意思是，你可以隨心所欲地讓自己變得更加健壯。而Mark Bell每一篇文章都會強調這一點。我認為有些事情是我嘗試做的，我們從來不會向下攻擊，我們只是指出我們所做的事情，這是我們的模型，但任何人在互聯網上使用的模型都必須做到三件事：它必須解釋當前現象，對吧？它必須預測未來現象，並且必須容易溝通。所以讓我看看你的模型，它是如何工作的？它如何解釋？如果我做你的事情，我會在這方面變得更好嗎？這是我感興趣的地方。
所以我看到的是，很多重複的有趣健身，讓人感覺變好了，但我仍然必須過來進行深蹲，或者我仍然必須在這裡進行能力訓練。但是我們可以看到我們需要讓人們接觸到更大的動作範圍和更高技能動作的真相，而這些是我們在傳統健身房很難獲得的。然後，我認為我們看到的一件事是，轉向運動文化，這個概念是由Ido Portal創造的，就是健身房並不一定能產生更好的運動者。我們原本有的是人們在學習某項技能，比如投擲什麼東西或參加田徑運動，我們會訓練然後再去做更多的那種運動。然後我們所做的就是把健身房或運動技能動作移除，然後僅僅留在健身房中。你可以看到對此的反應。你並不優雅，你沒有更多的移動解決方案，你的能量轉換得不好，你不優雅，沒有節奏。所以我們真正的關鍵在於，我們想要把回放放進去，你可以看到反應是，如果我們只是做臥推和哈克深蹲，也許這並沒有成為最好的運動者，但肯定會造就一個我們稱之為“健美女孩”的壯漢。
在那部電影中是什麼？《健美女孩》（Hot Girl Fit）？裡面一位男演員，誰是《龍捲風》（Twisters）中的男主角？那位令人難以置信的演員。他曾參演過《壯志凌雲》（Top Gun）。無論如何，他游泳時，女主角就問：“嘿，為什麼你喘不過氣？”他回應說：“我不做有氧運動，我只練腹肌和二頭肌。”她說：“哦天，那你就是健美女孩啊。”確實，擁有這麼大的引擎，卻沒有去實際運動。我要確保這不是對那些健美女孩的冒犯，但這裡的想法是，你想要用你的身體做到什麼？讓我們從這裡開始。然後我們可以開始說：“你能使用什麼？” “你的訓練年齡是多少？”這是一個細緻的對話，這也許就是為什麼你應該擁有一位教練並與之共同成長的原因。但我們不能假裝擁有腹肌和大二頭肌會讓你成為一名好的MMA選手，對吧？你可以看到為什麼這種抵抗感會出現：“嘿，那讓我變得不太運動。”我們要小心這一點。
是的，我希望使用抗阻訓練來讓我變得更強壯，更擅長跑步。是的，那就是我心中所想的。是的。我在高中的一個賽季參加過越野賽，並不太好，但真的很喜歡它。我熱愛跑步，跑了很長一段時間，我永遠不會成為一名專業選手。我在高中的一個年頭參加過越野賽，也許我們過往互相競賽過。哦，不，你比我大一歲。我，我想，對了，我晚點再講這個故事。我那些故事在這裡並不相關，但我使用抗阻訓練來提高我的跑步效果，變得更快、更遠，對我來說沒有痛苦。是的，這就是我希望我們在訓練中尋求的目標。現在從長期和耐用的角度看問題，對吧？或者正如Juliette所說，“你難道不想從沙發上彈起來去冒險嗎？” 我希望擁有一個能達成這個目標的身體。
我認為我們在健身房裡宣傳的並沒有真正實現這一點。即便如此，我只是希望大家聽取並深入理解安德魯所說的話。那個框架就是我現在擁有一個第三方的客觀指標。我的跑步隨著訓練變得更好嗎？這是一個很好的方式來評估你的訓練。是的。我變得更快了嗎？我感覺更好了嗎？這對我真的有效，並讓我避免任何向只是在哈克深蹲機上增加更多重量的重力吸引力。我喜歡漸進的超負荷。我喜歡用更多的重量來更好地完成動作等等。但是我發現，當健身房變成這種閉環時，它就會變成一種無休止的探索：我究竟想要什麼，這個年齡我又想保持力量並也許增長一些肌肉，但最重要的是……你想變得更重嗎？我不想。這不是很奇怪嗎？我不知道。邁克爾，你需要儘量增加肌肉，因為冬天快到了。我的目標是實際上變得更強而不變得更大，並保持我的耐力。我喜歡每週進行一次長距離的搖擺跑，一次短距離跑和一次衝刺跑。我想，我會這樣做。大家，你剛剛描述的對於一個典型的人來說，就是做一次長跑、一個短跑和一個高強度的運動。沒錯。這就是目標。這就是關鍵。是的。如果我每週大多數時候都是這樣的話，那我會做腿部訓練一天，身體訓練日，大家都會笑說身體訓練是什麼東西，身體訓練包括脖子和腹部。讓我們做下一項訓練。我們去做側腹訓練。你想在側腹上做身體訓練。我們真的很困惑。我們正專注於側腹訓練。然後，我會額外進行小腿、二頭肌、三頭肌、前臂和握力的訓練。這周六。我們所做的這些組合，對我來說並不是為了滿足我訓練的需求，而是生活的需求。我可以為了趕飛機而衝刺，帶著行李，能夠到達那裡而不至於咳嗽。 我可以去背包旅行。比如你說，嘿，讓我們去背包旅行，或者明天你可以去大峽谷，你將背著75磅的背包。這多棒！晚上我會有點酸痛，但我會感覺良好，舒適的酸痛。對吧？我們可以一起去健身房，而且我可以在哈克深蹲機上放上，對我來說，感覺像是一個值得尊敬的重量。我們做一些全範圍的臀腿舉。我可以懸掛在橫桿上，但我並不想打破引體向上的紀錄或跑馬拉松。 我發現，任何時候我在某種訓練中走到極端，我最終都會受傷生病，我對此並不感興趣。我喜歡這樣想，我可能錯了，我在這裡可能是在投射，我代表了大多數人想要的東西。我也想能夠時不時多吃一點，就像感恩節快到了。我也希望能夠不必整天吃東西，然後吃一頓大餐，而不至於因為神經質地擔心那些與營養相關的事情而淚如雨下。基本上，由於我的時間安排，我每天會跳過一餐，這就像非故意的間歇性禁食。那些對蛋白質過度執著的人會說，哦，那並不好。但是，是的，好吧。因此，也許我會少一點肌肉。我不希望對我的訓練那麼神經質，以至於忽略了我生活中更大的使命。請注意，你所說的就是，我訓練是為了好玩。 而我只是想深入強調一下，我們已經抽走了訓練和健身中的樂趣和遊戲的元素。而現在，它變成了，我必須追求VO2 Max，活到150歲，並且我必須去做。而你忘記了整個事情其實是讓你能夠去度過一些時光。因此，我喜歡說，健身房和所有那種真正專注的訓練是花時間在你的“積分”上。然而，我的一位教練朋友 Никол在談到CrossFit時會說，我們不以時間為導向。停止以時間為導向。就像這樣，我們衝浪是為了能夠整天衝浪，並且能夠比其他小朋友衝更多的浪，因為你不夠健壯，對吧？我想去徒步旅行，然後騎自行車，玩耍，滑雪，做我想用身體做的所有事。可能我想抱住我的孩子，或於是在這個倉庫裡完成我的工作，並且開始以更簡單的方式為生活做好準備。這並不會感覺有多大的負擔。而且，它也恰巧是理解你動作的最佳工具，因為我的專業教練可以看你跑步並告訴你，這就是我們正在努力的地方。而對於其他人，我們需要說，哇，我的肩膀，這個臥推，這個飛鳥啞鈴臥推有些困難。我正在失去一些肩膀的延展性，對吧？或者至少我在觸碰這些動作。這最終成為一個非常有趣的診斷工具，我們可以真正對改善功能和減少肌肉骨骼不適進行嘗試。我認為這是這個的模板。是的。享受你的訓練，並包括享受艱苦訓練，是人們能做的最好的事情之一。幾年前，當我滑板的時候，我的滑板運動對我自己造成了傷害，因為出於同情，我被幾位贊助商選中，然後我對於我並未進步的事感到著迷，這讓我摔斷了腳。不久之後，我沒有厭惡它。我愛它，我也愛這個社群，但它變成了別的東西。如果我只是退一步，說好吧，我在這方面還不錯，我可以變得更好，我會專注於享受它，然後讓自己的生活以其他方式獲得收益。
我本來可能會做一些你知道的，像是前側翻轉和游泳池的技術，但不幸的是，我現在做不了。如果我能在邊緣做個漂亮的前側磨擦，那我就算幸運了。至於健身，阻力訓練和跑步，我熱愛阻力訓練和跑步。運動前的那杯咖啡味道有十倍的糟糕，因為我要開始運動。我喜歡把它當成一個機會來聽音樂、聽播客。圍繞著這一切的東西仍然純粹是快樂的。即使在我運動強度達到95%、100%或80%時，我也會覺得我真的很享受這個過程，我迫不及待想要回到其中。
所以當我們看待社會健康時，第一件我們要爭論的事情是，不是說什麼是最重要的，而是問你想做什麼，以及你的朋友們會和你一起做嗎？你會經常去做嗎？讓我們從這裡開始。然後我們可以開始慢慢融入其他一切，特別是社交孤立和社區的缺乏。我覺得運動是人們聚集的最後地方，對吧？運動場邊。這是整個我教過的世界的通用語言，除了南極洲，我在每個大陸都教過。每個人都知道什麼是伏地挺身。每個人都知道什麼是硬舉。這不是科學，抱歉。這不是數學。那不是通用語言。是臥推。每個人都知道，無論用任何語言都可以告訴你你能臥推多少。所以那裡有些東西是普遍的。而我認為當我們看待這個人文的運動生態時，我們真的可以開始不感到瘋狂，去思考我們的世界是如何改變的，但我們如何通過創造更多的運動機會來反擊。
對我來說，整個視角就是當我們努力解析複雜問題時。我有一位世界冠軍受傷，兩次世界冠軍，無法完成巡迴賽。你知道，我問他們的第一個問題是：“告訴我你的睡眠狀況。”我是一個睡眠不好的人。哦，告訴我更多關於這方面的事情，對吧？因為我無法理解你的攝入和排出，除非我們進入睡眠的話題。然後我說：“那麼，告訴我你的飲食。”我吃得很乾淨。很好。給我找出來吧。我甚至不知道那意味著什麼。乾淨。結果發現，攝入不足，營養不夠，宏量營養素攝取不足，微量營養素也不夠。我想，“哦，我們開始改善這些。我們開始收集睡眠。”當我們真的開始將一些行為劃分時，對我這個51歲的人來說，我痴迷於我的組織不會衰退。阿基里斯腱的撕裂就像是每個物理治療師的噩夢。我每天跳繩，運動範圍非常好。我做很多等長運動。我就不會撕裂我的阿基里斯腱。現在，我可能會撕裂阿基里斯腱，但我不會撕裂它。所以組織健康就是其中一部分。
所以現在我必須看看我的飲食。我必須看看我的血液檢查，然後看看我的睡眠，以便我可以真實地定義一些這些東西，這樣才能形成一種準備狀態，組織耐受性健康。然後我可以查看其他的事情，這真的，如同我們又開始獲得運動或遊戲的框架，創造這個地方，使我突然可以開始理解輸入和輸出，以及如何照顧這個身體，以便我可以用我的身體做我想做的事情，這就是我們對流動性的全新定義。我能否做我想做的事，並且可以無痛？我在這裡的非科學評估是否正確，當我看到一個年齡介於80到100歲的人仍在活動時，這個人往往會做一些與體操相關的事情。那裡有一個令人驚訝的視頻，一位中國的高大男士，本質上是在做“皮肤猫”（skin the cat），然後進入引體向上，再做“皮肤猫”。人們可以查一下。希望這不涉及真正的貓。應該不會。還有一位85歲的女士在衝刺，所以我們談論的是體操類型的動作。他是否停下來？衝刺動作。有時候會是在健身房裡舉重的人，但更多的時候，是體操類型的動作，比如引體向上、雙槓、平衡木或衝刺。這是否使他們達到這個年齡，還是只是這些動作的呈現？基因。他們是否感到安全，告訴我他們的飲食，告訴我他們的訓練年限？但可見而知的是，我們有需要更大動作範圍和身體控制技能的學科，以及高功率輸出的需求，對吧？嗯。
所以我們在成人的計劃中所做的事情之一是，我每週讓你衝刺一次，像衝刺一樣，因為人們從未衝刺過，我不是說你可以去跑。我覺得你沒有能力做到這一點，但我會把你放在自行車上，讓你掌握控制，看看你的峰值瓦特數，這就是衝刺。所以理想情況下，我希望你能做一些跟腱衝刺和重複，但我認為你沒有組織的耐受性或運動範圍，我知道結果會是什麼，但我可以把你放在自行車上，問：“我們可以達到這個峰值瓦特數嗎？”而你剛剛發現的是，“嘿，我仍然需要保持快速移動的能力並在大範圍的運動中保持控制。”這就是為什麼如果你做瑜伽和一些衝刺，你會變得非常厲害的原因。這是一個非常好的方法。而為什麼那些只做橢圓機和小啞鈴的人，其實是在自欺欺人。這只是一堆忙碌的工作。外面有很多只是忙碌的工作。這讓人們感覺似乎他們參與了一個計劃。再次強調，我們希望將情感抽離，如何推進那些粉色的啞鈴？1000次代表2000次，對吧？讓我看到進步。突然間，我無法推進和回退這些東西。
我想說的另一件事就是，“這樣做是否讓事情變得更好？我們在訓練什麼？”我覺得忙碌的工作有點裝飾性，我做很多預防性訓練和矯正運動。我心想，“等等。為什麼我們不專注於做我們正在做的事情，然後讓它退步和進步，並問你是否有原生的活動範圍，是或不是？”但如果我們看看典型的人，尤其是那些在聽這個播客的人，他們在健身房裡可沒有兩個小時的時間。如果你的計劃需要我兩個小時的時間，我就不行了。如果需要我一個小時，我也許不行。我實在太忙了，有時候我在吃很多30分鐘和40分鐘的碎片化訓練，加上很多其他的活動，而這對我來說已經足夠了。因此，我們真的需要看看人們是如何在他們的環境中找到自己的，以問：“這對你來說合適嗎？什麼是必要的？”原來，很多二十多歲的玩樂、大量拍攝自己在健身房的影片，當你有三到四小時在健身房時是很棒的。是的。按順序聽整張專輯或播客或書章，我認為，如果可以的話，這比在運動時給自己機會發短信和上社交媒體要有價值得多，因為這樣就變成了一件非常分心的事情。我認為任何形式的運動也是一個提高專注力的機會。每個人都可以按順序聽播客或書籍，等等，或者聽一張專輯。但是，我發現，至少對我自己來說，如果我在社交媒體、發短信或電郵的打擾下進行訓練，由於這些都很可獲得，這種干擾會延續到我的整個一天，讓我變得更加分心。我相信你。怎麼樣？我相信你。而這就太好了，你說：“嘿，這不適合我。”我發現我最好的思考是在極大的有氧負荷下進行的。我真的會想，“哦，”然後經常跳起來在白板上寫下某些東西，然後回去繼續做我的事情，因為這會創造流暢的狀態，而如果我分心，我就無法真正聽到發生了什麼。有時我希望自己分心，而有時我希望自己娛樂。這很好。我得做兩個小時的騎行。我在為二月份的四天滑雪旅行做準備。但是注意，我已經在11月初就開始為此做準備了。我已經準備好了。這需要我的訓練逐步增加。因此，我現在的很多訓練都是在朝向“我能否以我想要的方式成功地完成這四天艱難的挑戰？”發展一些事情會有所下降。力量會降低。我的身體組成會改變。我喜歡稍微輕一些。我在玩。有時候我必須進行兩到三小時的穩定工作，我會在想，“耳機，你知道我在說什麼嗎？所以娛樂也沒關係。你不必像和尚一樣做你正在做的事情，但我真的喜歡你說的話。我覺得分心。是的。讓我們把這當作集中注意力的時間。讓我們把這當作互動的時間。健身房應該是世界上最孤獨的地方。如果你沒有進行眼神接觸和交談，或者高五，那就換一個健身房。”如果我不問你有關筋膜的問題，我會感到遺憾。你和吉爾·米勒是我第一次聽到詳細談論筋膜的人之一，讓我最終理解了我們生理的這個令人難以置信的方面，筋膜正在做的許多事情。我知道這是一個龐大的討論，我們可以花幾個小時，但……我不是筋膜研究者。對。但我記得你是第一批談論這種關係的人之一，告訴人們有筋膜，我們有這種叫做筋膜的東西。這可能是我們生理學中一個重要的部分，關乎我們的運動能力。你認為緊繃的筋膜，或所謂的，我可能現在冒犯了很多人，緊繃的筋膜在多大程度上限制了我們的運動，而致力於筋膜釋放或移動，謝謝，可以讓我們更好的活動。也許可以改善姿勢。甚至也許讓我們感覺更好。有很多理論，有些可能錯誤，有些可能正確，關於筋膜能為我們做什麼和不能做什麼，但你發現的筋膜中有哪些特別有趣的事情，你想分享的呢？我想我們應該這樣做：如果你把筋膜從人體運動方程中抽離，運動就停不下來。對嗎？所以最近，有人說我們剛剛發現筋膜，這並不完全正確。有一組20年前的視頻由一位自稱是“靈魂航行者”的人拍攝，他的名字是吉爾·赫德利，他在YouTube上進行了現場解剖。我甚至不知道他是否還在那裡，但他基本上是免費在互聯網上進行了所有這些大體解剖。他描述道，四位真正描述筋膜的人將其視為這種令人難以置信的結締組織網絡，包圍、包裹、儲存能量、進行交流，具有張力性。我必須透露，我在博爾德上學，可能交過一個去接受筋膜療法的女孩，並且她是一名筋膜療法師，而我有接受筋膜療法。她是最早一些真正談論我們如何透過觸摸來移動筋膜的人之一。所以我在90年代開始接觸筋膜，當時我接受了筋膜療法。所以當我試圖幫助某人思考疼痛或恢復位置時，這有點過於露骨，但會為人們提供一個框架，我們會問，這是一個環境問題嗎？你水分攝入不足嗎？因為你的組織需要保持水分才能滑動。你有發炎的問題嗎？這就是為什麼我們談論營養和睡眠，因為我們有這個環境因素。然後我經常會說，“嘿，我們只是有運動問題嗎？你只是技巧不佳嗎？讓我們先修正技巧。讓我們首先讓你對這個動作的最高表現進行活動。嘿，讓你的腳更直。讓我們重新集中關節。”
我們可以有更好的組織嗎？」然後我們開始說，因為有時候這只是動作問題，只需要一些排隊。我們說：「這是關節囊問題嗎？」這個囊的僵硬程度。關節囊是圍繞所有關節的結締組織的袋子，這可能會導致你活動範圍的巨大限制。因此，我們做的很多事情是，當我們嘗試使關節組織活動，這是我自己偏見的方式，因為我接受的是一種在澳大利亞受訓的手療法訓練，我們會說：「那這只是傳統的肌肉限制嗎？」我們稱之為肌肉動力學，因為它包括高張力、壓力、恐懼，但觸發點是文獻中記載的現象，肌肉變得僵硬，並變得纖維化，對吧？你可能有高張力試圖保護你，所有這些原因，但這仍然會限制你的活動範圍。最後，我們會談到滑動表面。因此，我們不再談論皮膚及筋膜的各種層次，我們會說「滑動的東西，它們在滑動嗎？」如果你抓住你額頭上的皮膚，它應該能在所有方向上滑動。注意皮膚應該在你的肌腱上滑動所有方向，對吧？如果我抓住一個典型人的跟腱，然後抓住跟腱上的皮膚，它是毫無動靜的。就好像他們有一個外骨骼一樣，那種筋膜的隔間，它是被固定的，與底部表面緊密附著，這造成了組織的限制和更高的緊張度。因此，當我們使這些組織活動時，我們試圖保持組織的滑動和滑動。這是一種簡單的思維方式。神經必須通過神經通道運行，做出大口呼吸，使你身體的所有方面都能活動。我們只是需要以一種系統的方式來思考。因此，有時候如果你去看一位 ART （主動釋放療法）從業者而沒有解決你的問題，可能這根本就不是筋膜的問題，對吧？如果你去看一個專門處理肌肉的人，也可能不是肌肉的問題。如果你去見一位脊醫，他們針對你的關節結構進行調整，對吧，或者是一位好的物理治療師，也可能不是關節限制的問題。如果你見了一位教練，而他們無法幫助你擺脫問題，那可能也不是……所以我們需要認識到，如果更多的深蹲就能解決所有問題，那麼我們早就已經解決了所有問題。如果滾筒的使用就能解決所有問題，看起來我們早就已經解決了所有問題。因此，我想最終造成的情況是，我們希望將筋膜視為系統中同樣重要的一部分。而我們能以一種簡單的方式在家中直接影響的其中一種方式是開始一些簡單的肌筋膜活動治療。事實上，肌筋膜是指肌肉和筋膜，但還有骨筋膜的連接。那裡的筋膜是否能在骨頭上滑動，對吧？我們可以看看肌腱和筋膜之間的連結。再一次，這些組織是否按照應有的方式滑動和滑動。這是一種更簡單的觀點。然後我將進行測試和再測試，不是基於主觀的疼痛，而是你的活動範圍和對活動範圍的進入情況如何？謝謝你。我想嘗試滾動很久了。然後我的一位朋友，一位前海豹突擊隊成員告訴我，在他接受滾動的某個時候，他們戴上手套，伸入他的鼻孔，進行筋膜釋放，並且，他引用說，這是他經歷過的最痛苦的經歷。我聽了之後，心想，好吧，你知道，我甚至不認識海軍特殊戰隊的人，但他們太軟了。我沒有這樣說，是Kelly說的。你們知道自己是誰，我的朋友。但我呢，你知道，我承認，這並不是說我會不惜一切代價去避免痛苦，但這讓我認為我可能不想進行滾動。我也不想讓任何人把手指伸進我的鼻子。所以我假設我可以說，嘿，我想試試滾動。我不需要聽到這種東西，比如，哦，你知道，這裡有所有的情感釋放，這些，嗯，還有其他方式來做到這一點。我想知道，這要一直痛嗎？這是問題。它需要痛苦嗎？他的聲明非常嚴重。因此，讓我們在旁邊稍微進行一下選擇，因為我不是一個粗野的人，但讓我們說，調動你的組織不需要痛。事實上，你很可能會經歷一些不適，但讓我們談談幾個指標。第一，你必須能夠完整呼吸，對吧？所以如果我在調動你，或者你在調動自己，而你突然停止呼吸，那你就太深入了。因此，對你來說一個簡單的方法是說，嘿，我在這裡可以呼吸嗎？第二，我喜歡有意識的收縮。所以如果我在調動，或者別人在做某些事情，我應該能夠好好地借力一下。我應該能夠控制。如果疼痛或深度或壓力對系統施加了太大的負擔，以至於我完全失去肌肉控制，那我在做什麼，對吧？然後，你知道，這兩個部分，我能否在這裡呼吸？我在這裡是否可以控制？這些都將有助於讓我保持在安全範圍內。然後我們傾向於不在一個組織上工作超過五分鐘，只因為我想明天繼續做其餘的工作。如果你給我10分鐘的工作，那真是太棒了。我們喜歡在上床前進行軟組織治療。我們發現這樣我們的依從性更好。沒有人在上床前的10分鐘做任何生產性的事情。
第二點，就像一個孩子，當你把孩子放上床時，你會說，首先我們要洗澡，再重讀那本書，然後我們就上床睡覺，對吧？你的大腦會想，我知道接下來該做什麼。所以如果你做這些滾動或一些軟組織的運動，自己按摩，你是在訓練你的大腦去知道接下來會發生什麼。我們發現，當人們進行按摩或自我按摩時，他們不會站起來想要和誰打架。他們非常放鬆。如果你曾經去過水療中心，做過按摩，你不會在按摩後出去搶東西或打架。你是如此放鬆，兄弟。因此，我們發現這是一個很好的方式，正如吉爾·米勒所說的，開啟關閉開關。這是一個很美的說法。我怎樣告訴自己轉變出這種戰鬥或逃跑的狀態，讓身體每個部位冷靜下來五分鐘，從腿部的任何地方開始，從任何僵硬的部位開始，怎麼問？我能呼吸嗎？我可以收縮嗎？你會發現這是一種非常簡單的方式來開始獲得一些反饋。而且並不是所有的組織都是一樣的。如果你來找我說膝蓋疼痛，我會想看看你的姿勢，但我也想要能夠施加我全身的重量在你的股四頭肌上。如果你不能承受，那我就稱之為不完整。而那些會說，哇，這可真沉的人，你們還沒有接觸過我們這些有著厚實纖維的臀部肌肉的人，真的需要施加很大的重量。所以我們每個人的敏感度都是不同的，但如果我尊重你吸氣和收縮的能力，那麼突然之間我們就開始調整了。我建議你去泰國，找一位體重109磅的65歲熟女做泰式按摩。當她在工作你的股四頭肌時，如果你受不了，她會說，不，我還沒完。如果你感受過你的股四頭肌，你會意識到底線有多低。好吧，熱和冷。你是第一個告訴我，嘿，聽著，冷水很好的人。冰水浴、冷水澡對於改變你的狀態和培養抵抗力是很好的。這很有趣。這很有趣。我今天早上在拉德的泳池裡進行冷水潛泳。這很有趣。我會加上引號。是的。有時這是第二類有趣的經歷。它絕對會在接下來的很多小時裡改變一個人的狀態，原因我們現在明白了。但你是第一個指出，對於受傷來說，通常更好的是去增加組織的血流，而如果要選擇一種工具，熱可能是更合適的工具。沒錯。所以我想你甚至提到過有研究顯示冷水浸泡可以減弱訓練效果。如果在增肌和力量訓練後的六到八小時內進行，因為它強大的抗炎特性，會阻止一些促使適應反應的炎症。簡單來說，如果你的目標是增大肌肉和增強力量，那麼在訓練後的六到八小時內，盡量不要進行基於浸泡的故意低溫暴露。可以找其他日子來做。可以提前做。事實上，斯坦福大學的運動員基於克雷格·海勒及其他人的大量研究也是這樣做的。如果不想做，完全可以不做。再說一次，我不是說要堅持冷水浴。但它可以減弱或甚至防止這些適應反應。但在其他時候，這是一個減少炎症、改變心理和身體狀態的好工具。看，進入冷水浴總是讓人不舒服。重點是你出來時感覺會比進去之前好得多。這是最簡單的說法。我是一個中年人，想成為我鄰里裡最好的中年山地車騎士。我的潛水時機會影響我成為那個普通運動員的能力嗎？不會。所以別再想了。人們常會問，最佳時機是什麼時候？我會問，對你來說什麼時候有效？如果是早上第一件事？朱麗葉發現如果她熱了然後再進冷水浴，她的狀態會被激發並且準備好。她說，我現在不打算睡覺。而且我會熱完又冷，熱完又冷，就像有人拉了緊急剎車一樣，對吧？所以首先，對你來說什麼時候有效？對吧？其次，如果有表現上的擔憂，我們會儘量將其與訓練保持距離。這是我們的說法。晚上訓練，潛水前。如果你想，早上訓練，晚上潛水。像這樣變冷。這很酷。這也是不使用冰敷傷的原因，因為它限制了我們身體的癒合能力。它提供了阻力，可能以收縮的階段來降低速度。你身體最終會自己變暖。因此，我們常常說，身體要麼以人的速度恢復，要麼恢復得慢。所以沒有所謂的快速療癒者。你只是，哦，你在以人類生理的速度進行療癒，而其餘的人則在做愚蠢的事，限制了我們的恢復，比如飲食、睡眠，對吧？當我們談論任何人手術或受傷後的情況時，我們的基準是八小時躺在床上而不看手機。這是最低要求。即使你沒有睡覺，因為休息是第二好的事情，但我實際上無法理解進入和輸出的情況。讓我非常清楚。 如果你想增長肌肉、學習技能、改變身體組成、變得更強壯、感覺，那麼這一切都和八小時有關。我們以七小時為最低限度。當然，你是個人類，你能應付。我昨晚壓力很大，想和我的朋友安德魯一起上這個節目並表現得很好。像我沒睡好，但我是一個人，我仍然會出現。
所以，好的地方在於我們可以開始說，好的，我們在管理、調節以及提升人類最大癒合速度方面能控制什麼？結果顯示冷水可能不是最佳選擇。冰敷某個部位可能會抑制前列腺素的釋放，對吧？這意味著你可以把它想像成你有這些循環的幹細胞。再一次，抱歉給大家帶來的只是非常粗略的介紹。我們需要受傷組織發出的化學信號來召喚那些細胞。但如果我用冰敷抑制這些信號，那麼一些細胞可能會錯過這些信號而過去。我曾經看到一篇很棒的研究，約在一百萬年前，它研究了在澳大利亞軍事戰術運動員中使用布洛芬的情況，這些運動員的腳踝扭傷很嚴重。那些接受了布洛芬的運動員，這和冰的作用一樣，抑制了前列腺素的釋放，對吧？減少了一些化學信號的發出，他們的恢復速度比那些沒有服用布洛芬的運動員快，但是他們卻有慢性的腳踝不穩定性，因為他們沒有足夠的癒合反應，因為他們抑制了那個癒合反應。所以我們發現，看，你的身體會等到它再次暖和起來。但如果你想通過在一段不具體的時間內把一個不具體的冰墊貼在一個不具體的組織上來啟動血管新生和製造新的毛細血管，以及調節所有這些東西，那你得開玩笑。我說的真的是愚蠢。冰對於溫的瑪格麗塔有幫助嗎？有。心臟手術？有。早上叫醒你？早上叫醒你？嘿，我有一個孩子需要安慰劑。我可以麻痺那個東西，給我的孩子一些安慰劑冰。這很好。對於疼痛控制確實有效，因為你一旦麻木，就感覺不到任何東西。但當你把那個東西拿掉時，會發生什麼呢？我們將會回到原點。所以我們發現我們有很多更好的工具。而且再次強調，我們不是說這是壞的，我們轉而說我們現在有太多更好的工具來管理擁塞，因為這實際上是我們用冰和癒合所要做的，我們想要阻止腫脹，對吧？腫脹是身體的一個錯誤，而這種情況可能並不是真正的錯誤。再說一次，250萬年的進化，這些東西真是太棒了。但我們知道，無法移動和排出那種腫脹是個問題。因此，當我們讓人們進行非疲勞的肌肉收縮，像H wave這樣的NMES設備時，我們發現我們實際上可以去擠壓和保持以控制的方式移動。而且我們的臨床結果比用冰要好得多。談論加熱墊、熱水袋、桑拿。是的，是的，是的。你會坐在桑拿裡嗎？是的，我會。我喜歡桑拿。你多常去桑拿？只要有機會就去。有時是短時段，有時是超熱的時段，有時我會幾次熱冷交替，像你之前說的，我不是追求某種特定的適應反應。桑拿是我們放鬆和聚會的好方法，有時我們只是無聊，得做晚餐或繼續前進。所以我會盡量去桑拿。如果有什麼我會做的，那就是我經常去桑拿。引擎越大，剎車越大。對我來說，這是一個很大的剎車。你提到了Laird。我見過Laird把攻擊自行車拖進桑拿。這是大多數人可能不應該做的，因為他們會因為過熱而死。我們稱之為Restrepo。這是地球上最糟糕的地方。不過，熱是一種有趣的工具。如果我讓桑拿熱得不舒服，然後逼迫自己只用鼻子緩慢呼吸，這樣我就不會感覺到鼻腔內部的燒灼感，我只需這樣做10或15分鐘，這是很棒的壓力韌性訓練。但跟冷水沖洗非常不同，你可以選擇肌肉忍受或分散注意力或其他什麼。在熱中，你的心率正在上升，這種跟隨心率走向更高壓力狀態的誘惑也會隨之而來。因此，我發現你可以變得非常、非常熱，顯然要對這個保持安全，但仍然能維持相當多的平靜。我認為這是一個很棒的工具，但你必須要努力去做到。順便說一下，我喜歡這個。因此，人們可能會想，這又是為什麼？為什麼不享受桑拿呢？但我喜歡在那裡聽格里高利聖歌或其他一些東西，並做一個非常均勻和冷靜的挑戰，例如在215或220華氏度下能保持多麼冷靜。而且我戴帽子，這樣那些高溫就不會傳遞到大腦中。你會讓自己走出去。最後，驅使我離開桑拿的原因是我想要嘔吐，因為我變得太熱了。我的腦幹就像，兄弟，你可以選擇不這樣。我像是，必須得出去了。然後我就走出桑拿。然後我為什麼如此喜歡冷水，因為在我們的泳池或冷水沖洗中，我可以再回到桑拿。對，對。這是對比。我嘗試每週做一次，桑拿、冷水、桑拿、冷水、桑拿、冷水。每週一次，再次強調，並不是為了任何特定的事情訓練，而是能夠回到Jaco家，因為我和他的家人及朋友們在Jaco家裡一起去過桑拿。我想他們想看我會在何時「當掉」。他們想要壓倒你。我想他們把桑拿的溫度調到222到230華氏度，他們叫… 他讓我上了這個台階。我最終倒在地板上，他們取笑我，因為顯然，在地板上的溫度比在上面低。因此，他們稱那個地方為Huberman spot，懦弱點。但他是個桑拿的野獸。大家，這不是一場比賽。在Willing家是這樣。我告訴你，絕對是的。我喜歡熱和冷的其中一個原因是，它告訴我我的準備狀態。
我的狀態就像我的二氧化碳耐受性一樣，當我感到壓力和未能徹底恢復時，我的屏氣時間非常短。我對熱的耐受性急劇下降，對寒冷的耐受性也是如此。很容易就會變得非常快。我立即開始發抖。我心想，哇，我在這裡待了30秒，就已經開始發抖了。我想，嗯，這又是一個數據，顯示也許我需要在健身房度過一個70%的日子並活動一下。我不必休息一天。我相信，吉列特和我相信所謂的訓練意願。每天早上我們醒來，就像你或許用一些鍛煉來自我調節，孩子們，對吧？我們開始思考我們要鍛煉什麼。我們打算騎自行車。我們要做什麼？我們要舉起什麼？當我們醒來時，我們開始思考何時要這麼做。有時候，我們醒來時，那種感覺卻不在。我們問自己，這種感覺為什麼不在？是我嗎？我應該有那種感覺。我們還是應該去鍛煉。不過，我們真的會努力聆聽那個聲音。而當沒有訓練的意願時，這與糟糕的熱耐受性、糟糕的二氧化碳耐受性、糟糕的寒冷耐受性，之間的關聯真的很奇怪。我認為這是一種很好的方式來從第三者客觀的角度了解自己，尤其當你越來越擅長這一點時。你就會想，哇，今天真的很糟糕。對，我喜歡這個。我認為評估一個人努力的重心推進程度是很棒的。我從別人那裡借用了這個比喻。這不是我想出的。他說，無論什麼事物，你要麼是後腳跟著地，要麼是平腳站立，要麼是向前的重心。我們聽到很多有關鼓勵自己始終保持向前重心的話。我今天聽到的是，有時這樣做很好，有時候退一步也很好，但要探索完整的範圍，為了更好的表達，類似情緒的運動範圍。是的。而且記住，最終這一切都是應該是附加的，對吧？它的目的是為我創造一個框架，使我的身體和我的關係變得更耐用。我們甚至還沒有談到桑拿的事，桑拿就像是人與人之間的粘合劑。它讓人們能夠聚在一起。我注意到，對於我的男性朋友來說，這創造了每週一次的聚會，因為那太熱了。我們都變得非常脆弱，我們和朋友交談，分享這些故事，交談關於我們的生活。因此，這為此創造了框架。如果這是桑拿的好處，我只要這一點就足夠了，對吧？我和我的妻子感到在一起桑拿後更有聯結。我想，誰在乎熱休克蛋白和阿茲海默症？那也許也很重要。但我喜歡很多底層的東西。我想對我們來說，容易把一切變得過於科學和過於有戰術性，以至於我們忘了，大腦的整個目的是與其他大腦在一起。就這樣。這就是為什麼大腦的存在。然後這些大腦一起去做很棒的事情。有時候就是這麼簡單。當我們開始戴上那個濾鏡時，變得可持續多了。我對能活到110歲不感興趣，我對能夠承受過程到達110歲的耐用性更感興趣。我喜歡這句話。我一些最好的友誼是在桑拿中建立的，而不是單單逼迫自己去達成某種目標。是的，這真的很酷。我知道我的一些紐西蘭隊伍有可可，他們稱之為恢復。有時他們會分享，舉行可可儀式，喝點可可，然後跳進桑拿，這真的加強了彼此的聯繫。他們真的會創造一個降低壓力的效果。我認為，再次回到我自己的偏見，因為我喜歡這些東西，我認為所有這些都是關於身體的輸入。因此，如果我們從宏觀的角度退後一步，可以說你的身體實踐看起來如何？告訴我你的身體實踐。我起來後會動一動我的身體，並在出門前儘量吃些水果和蛋白質。我整天都在走，並且儘量不在一個地方坐太長時間。當我回到家時，如果有幸鍛煉，我就會鍛煉。然後我會坐在地上稍微滾動一下，但這就是完整的實踐。你走路，你沐浴陽光，你知道我的意思嗎？我認為這比那種，讓我在你的運動程式中再加一行代碼，說你現在要做三組十的這個東西，來得更好。你對營養的看法是什麼？你似乎對此相當平衡。在我們開始錄影前，你在談一些聽起來非常精彩的肉餅食譜。我不會說我最擅長肉餅，但我可能是十一次中有七次的竹子陽臺長官。我想要一個紋身，但沒關係。你喜歡食物。我愛食物。所以你喜歡吃，也會做點菜。大多數人對於營養的討論感到有些不知所措。現在我們試圖獲得每磅體重一克的蛋白質，我也相信這一點，但如果我應該把它分散在整個一天，有時我這樣做，有時又不這樣。我喜歡水果和蔬菜。你會因為沒有一克而覺得自己失敗嗎？老實說，這對很多人來說可能會感覺像，哦，我沒有做到。沒有，我認為如果人們將獲得高品質、高蛋白低熱量的食物作為飲食的基礎，然後再吃些蔬菜和水果。哇，兄弟。那剝皮呢？你這樣會讓人死去。然後我喜歡這點。那真的很危險，孩子。我真的會吃橙子皮，如果它是非常好的橙子。我會。有些認識我的人，在用餐時看到我把檸檬從飲料中拿出來，我會把整個都吃下去。
我不在乎。有人會告訴我為什麼這會要我的命，但是我不吃種子，但我也會吃果皮。所以一些蔬菜、水果，然後根據能量需求和/或真實生活攝入一些澱粉。我不會因為我不需要澱粉而遠離酸種麵包。我並不是只吃一點點。我覺得我們對飲食的理性方法已經消失了，因為人們感受到這些可量化的卡路里和蛋白質指標。這些顯然重要。但我一直知道你是一個對偶爾吃冰淇淋很有平衡感的人，對，牛排，但也包括蔬菜。我想問的是，A，你認為營養話題為什麼變得這麼分散，甚至引起爭議？B，你會怎麼做？如果你要養一個孩子，你已經養過孩子。如果你要養一個孩子並說：“對你來說，平衡營養看起來是什麼樣的。”我不是在叫你營養師。我是想問你，你怎麼看這個情況？
我想指出的是，如果我們要進行一個對話，請記住，我的真正工作（本職工作）是高性能。我必須談論身體組成。我必須談論燃料。你有足夠的碳水化合物來完成我們要做的事情嗎？你吃東西是為了恢復以減少訓練成本嗎？我們怎麼能最小化這次訓練和比賽的生理成本？這一切都圍繞著營養。我已經暗示過，我將不得不與你談論並最終請你接受血液檢查，確保你擁有一切，讓你的組織能夠承受我們所開立的負荷。
所以我根本不想談論營養，因為對我來說，這一切都關於身體組成。我覺得這是最無聊的原因。我們的肖恩·史蒂文森寫了一本美麗的書，關於為你的家庭創造一個餐桌文化和飲食文化。因此對我來說，變化的功能單位是家庭。那是我想要投入所有能量和時間的地方。這就是我們如何逐步改變社會，一個家庭一個家庭來。但是和你的孩子一起坐下，關於和孩子一起吃飯的研究是驚人的，對吧？像是每週兩次或三次的烹飪是美好的。我必須變得更加細緻，因為如果我有一個團隊在工作，就像我們兩週前在斯坦福舉行了一個比賽，我們打了四場比賽，而那是四支全國排名的高中隊伍在進行比賽。我要怎麼為那些女性提供燃料？她們想吃什麼？什麼讓她們感覺良好？什麼又讓她們感覺不好？我們怎麼能平衡這一切？我發現把食物放在有桌布的餐桌上就能增加卡路里，對我來說，作為一個高性能的人，我必須思考如何從實際的角度看待這個問題。就我個人而言，我們專注於試圖創造……這對朱莉亞和我在客觀測量上非常有用，0.8到1克的蛋白質，這意味著我不再測量。按照體重每磅的標準。我51歲，每磅體重。所以這意味著什麼？這意味著我真的盡量讓每餐以蛋白質為主。非常簡單。我試著攝取一種蛋白質。我試著攝取所有的蛋白質，對吧？這可能更好。我嘗試不選擇個人非常肥腴的蛋白質，因為我的基因不太支持這種飲食。如果我想讓三酸甘油脂水平暴漲，那麼我就會吃雞蛋、奶油和牛排，像生酮飲食一樣讓我腹瀉。所以我將更傾向於選擇更瘦的蛋白質，然後水果和蔬菜因為我認為我們在微量營養素方面確實有個問題，還有明顯不足的纖維。這些都是巨大的問題。如果我攝取800克的水果和蔬菜，這是我們的朋友、營養策略推動者E.C. Sinkowski在 Optimize Me Nutrition的創意。她基於一些研究提出了800克挑戰，並且改變了一切，因為突然之間我發現“哦，我得吃更多的食物。我得吃更多的水果和蔬菜。”我開始塞滿自己，攝取足夠的蛋白質，以至於我想：“大概沒有空間再吃餅乾了。”而我真正喜歡的是，這對你的文化偏好完全不講究。無論你是素食者，還是吃素者，甚至是食肉者都無所謂。你如果想完全食肉配上漿果，隨便用吧。這給了人們擁有自己食物身份的許可，並且也滿足了最低要求。然後我們可以根據你的表現需求來調整攝入量。這是800克，並非碳水化合物。這是800克。就像四個大蘋果。一根香蕉大約是80到100克。如果你真的想冒險，今天吃八根香蕉，可能會死掉。我是說，你可能會死掉。還有一份大沙拉，裡面有生菜、黃瓜、番茄。可能兩到三百克。好吧，那麼你可能還想再吃一些水果，或者一些十字花科蔬菜等等。
看看這個。我將要做一些簡單的計算。星巴克的餅乾，非常好吃。真的嗎？300卡路里。我就叫它好吃，對吧？一磅櫻桃是230卡路里。所以吃一磅櫻桃告訴我，你會覺得：“啊，我仍然想要一些甜的東西。”一磅哈密瓜呢，大約220卡路里？一磅哈密瓜。所以從熱量上來說，不是非常密集，但在營養價值上非常豐富。因此我們最終裝載了更多的食物，這確實優先考慮了這些東西。從性能的角度來看，我們有一位朋友是密西根大學橄欖球隊的驚人營養師。阿比盖尔在那裡非常出色。她會告訴我她是如何利用營養作為運動表現的干預。有男性會來找她說：“阿比盖尔，我今天拉肚子了。”
「她就像說，『對啊，這很好。你應該每天都要排便。』而他們則說，『不不，你得理解，我昨天也有排便。』這是這些孩子第一次連續排便。他們並不會定期排便。我再想一次，如果我只是想深入探討什麼是正常，什麼是不正常，我們應該討論你沒有攝取纖維。而她則說，『等你一天排兩次便再說。』他們則回應說，『這太瘋狂了。我整個人生中從來沒有過。』而不同的是，他們開始攝取水果、蔬菜和纖維。當我們開始設定這些基準時，對我來說更容易看到輸入和輸出。接著我們就可以討論，『你能在一小時內吃下100克碳水化合物嗎？因為你是我的精英自行車手。』我想你會對我很多運動員如何改變他們對食物的關係感到驚訝，因為這滿足了他們的需求，而不是圍繞控制的身份。朱莉和我一直非常謹慎的一點是，如果你有兩個女兒，我們真的很擔心會導致不健康的飲食模式或對食物的關係，因為在這個健身領域，這是非常麻煩的。
是的。我看到從我們成長時期的情境喜劇到現實電視節目的進展，再到社交媒體，其中社交媒體在教育等方面可以做出很多好事，促進聯繫。但它基本上就像是一部現實電視節目，任何人都可以選擇在裡面出演，如果他們想的話。某些角色展示他們的身材，某些觀眾則展示他們的荒唐行為，而我們都在這個叫做社交媒體的現實電視秀中。我覺得這是最好的描述方式。當人們開始感受到，『哦，哇，這些人因為這個原因或那個原因而獲得關注，』就會形成一種重力吸引，使人們以某種方式行為。顯然，其中一些行為可能是自我破壞的。你贏得了健康嗎？這是一個我常問別人的好問題。所以你瘦得很徹底，飲食非常不健康，無法和朋友一起外出吃飯。你不喝任何含熱量的飲料。要極度瘦削真的很糟糕。然後我會說，當你脫掉上衣時，你在Instagram上贏了嗎？你贏了嗎？因為你還有另外60、70年的生命在這個星球上。這樣怎麼運作？我們並不真的進行飲食控制。我們會操縱宏觀營養素來減重，根據運動員的賽季或非賽季進行體重調整。我們會有非常優秀的運動員說，『我覺得我應該在接下來的兩週內減掉四磅，因為有個活動。』我會說，『等等，我不會讓你在我們嘗試時再增加一個壓力。我們先來談談賽季後的身體組成。』但最終，當我們真正讓人們認同食物有潛力豐富他們的關係，享受烹飪的樂趣，享受備餐的樂趣，享受為他人提供餐點的樂趣時，那麼我們就會對補充能量有一種截然不同的關係。這真是了不起。但說「我贏了」實在太容易。我會說，『好吧，這個90天的斷食，外面有太多健身的東西，它們以斷食或極端熱量限制開始。』我會說，『這是你為了讓人們快速減肥所做的，簡單來說，就是猛降熱量。』我們知道會發生什麼事。有多少人參加過某種30天、90天的活動？隔天，他們就會失去自我控制。所以如果你進行了一些身體重組，然後又失控，對我來說，我就會說，『我覺得這不是很好，因為這是一個漫長的賽季。』
我覺得我得小心這一點，因為我意識到這涉及到一些問題。當我做了一集關於厭食症的節目時，我得知首先，厭食症已經存在了幾個世紀。這種認為現在因社交媒體變得更加突出，其實數據並不支撐這一點。真正的數據顯示，厭食症是所有精神疾病中最致命的，遠遠超過其他任何精神疾病。它在許多案例中造成的死亡率比其他任何精神疾病都高，包括雙相情感障礙，很多雙相患者經常自殺，雙相患者自殺的比率要高得多等等。所以這是一個非常嚴重的問題。儘管如此，我們仍然假設社交媒體使這一切變得更糟，但現在有一堆不同的飲食失調問題，並不符合完全的厭食症診斷，有點像現在的ADHD。我們知道人們在注意力方面存在問題，這不一定是臨床的ADHD，但圍繞這些問題和人們成年人及兒童在任何可觀的時間內無法集中注意力在一個想法或主題上。這是一個非常嚴重的問題。我很高興你今天談到享受你的訓練，真正享受你的訓練，所有方面，包括阻力訓練、有氧運動、靈活性訓練，晚上在地板上，還有享受用餐，還有享受桑拿。我想，人們看到你是一位身材魁梧的家伙，擁有如此驚人的成績和與這些不可思議運動員合作的經歷，你自己也是個非常了不起的運動員。我想對我來說，這是第一次意識到你在思考如何讓這整個事情變得愉悅，並與現實生活相結合，現在我意識到這不應該讓人驚訝，因為你有一個繁榮的家庭，還有一個蓬勃發展的商業，如The Ready State等等。我認為如果有一個訊息反復出現，我會說，那就是，如何讓健身、營養和健康成為你生活的一部分，但又不讓它以不健康的方式主導你的生活或思想。
是的。謝謝你。如果這一點有傳達出來，我認為我們做得更好。我可以說，隨著我的理性增加，我已經變得更加克制。」
我認為隨著年齡增長，我們能夠看到更多的視野，開始思考如何解決這些不同地方的問題，以及什麼才是可持續的。我真的認為，我們在運動表現的高峰期會看到快速的投入和產出，與此同時，我又想把這些教訓轉化為對我家庭的可持續且有趣的方式。營養的問題是非常危險的，而現在，朱莉和我都非常著迷於青少年運動，並且花時間看看我們如何能改善家庭的運動經驗。這樣他們就可以在沒有受到傷害的情況下參與。而運動中的相對能量不足（RED-S）是我們開始看到小孩未能攝取足夠的食物來支援活動及其成長的身體的地方。這對他們的生理來說非常困難，而這會開始表現在失去月經上，還有壓力性骨折。在身體組織的退化方面，我們會開始看到一些問題，但會導致很多問題的崩潰。斯泰西·西姆斯可能是第一個真正讓我意識到這件事的人，說：「嘿，你是一名物理治療教練。我需要你成為與你合作的人群的專家。你有足夠的飲食支援嗎？」我看到一些我合作的精英女性運動員真的在掙扎，「這就是我需要的身體，才能贏得世界冠軍。」而這不是人們想在Instagram上看到的身體。我該在這次訓練後吃沙拉嗎？我會說，「我們剛剛打了三個小時的球。不，你不會吃沙拉的。去吃個大卷餅。」然後我們再談你的沙拉。因此，看起來運動員飲食不足。
是的。我的理解是，統計數據似乎也…
還有的缺乏食物能量，我知道這可能會讓人困惑，但可能並沒有在正確的時間考慮進食。而在一般的非運動員人群中，尤其是年輕人中，似乎人們卻是攝取過多的卡路里。因此，似乎有兩個群體在這裡聚集。
這讓我想起我們家有一個晚餐規則。我們有三樣蔬菜的規則。這是我們合作的瑪格麗特·加維提出的，她會烹調一種蛋白質，無論是什麼，還會有三種蔬菜。這是她的起點。我們有一個女兒就像是一位美食廚師，喬治亞完全是個厲害的角色。而卡羅琳則是這個世界上最挑食的人。這有點誇張，但她正在變好。然而，當我們有三種蔬菜時，突然我們看到她也許只會吃一樣。我們開始適應這個狀況。我認為如果我們把一些其他食物擠掉…因為我們不想要有一個限制性的家庭，但如果我們擠掉一些其他食物，我們發現說「這就是我們要吃的，我們作為一個家庭一起吃」，對我們來說會容易得多。如果還有其他食物…我的青少年們會離開家去吃他們想吃的東西。大家要記住這一點。因此你不妨在家裡給他們吃好東西。
如果我不問你有關補充劑的問題，那我就失職了。如今，我們聽到很多有關肌酸的消息。肌酸，肌酸，肌酸。我喜歡肌酸。我已經吃了好幾年了。我們偶爾會做一次清洗，讓身體排掉一些水分。為何不呢？然後再繼續。我不會有任何特定的理由，我只是這樣做。
我旅行時忘記帶肌酸，所以我會想，「好吧。」
是的，但大多數時間，我每天攝取五到十克。好的。我們聽過有關身體受益、運動員和一般「健身者」的腦部受益，對於聽這個播客的普通人來說。你推薦肌酸嗎？在你家中有哪些東西…我想像了一下，我曾經來過你家，我會說你家裡的氛圍非常美好。布萊恩·麥肯齊和我在某個時候幾乎沒有提前通知就到訪，那是一件愉快的事。人們的精神昂揚。
這是一個充滿活力的空間站。如果你想參與其中，隨時歡迎。謝謝你。這是一個極好的環境。看到這一切以及你擁抱生活各個不同方面的方式讓人感到非常溫暖。它忙碌、混亂而有趣，人們彼此相互關心，並且直接彼此交流，但這種方式真的很支持，在我心目中，這是一個很好的家庭模式，它在我腦海中留下了深刻印象，反思起來真的很愉快。那裡的團隊合作是肯定的。
我只是想問，你認為對於大多數人而言，哪些補充劑是非常需要或是高度渴望的，然後對於運動員呢？可能因為在斯泰西上播客之後，我們現在經常會被這個問題問到。對於你所工作的女性運動員來說，是否有什麼補充劑可以添加到最初的那一批中？
我認為我們可以把這些東西分為像食物一樣的東西和表現提升的東西。
是的，像乳清蛋白就是一種蛋白質替代品，具有高品質和高蛋白對熱量比。正確。如果你不耐受乳清，我會告訴我的運動員：「讓我給你介紹這些素食蛋白質。」那是因為你在安排餐食或獲取足夠的蛋白質方面有困難，因為有時你根本不想吃，所以這是一個很好的利用。
對於卡羅琳，她晚上會補充Omega-3，因為她不想在學校出現臭魚味。她還是個青少年，所以她睡前會吃，我們對大腦健康非常感興趣，這方面有一些早期的研究，雖然這不是我的專業，我聽過、讀過、跟人談過，維他命D、肌酸和Omega-3可能有助於減輕碰撞後的癥狀。如果他們受到了撞擊，之後的補充，因此這些東西都是給卡羅琳的。她每天都會攝取肌酸、Omega-3和維他命D。
一些原因可能是，夏天時可能沒有維他命D，因為我可以從裡面提取出來，但我們生活在北方氣候，待在室內，而有很好的研究。我認為Dan Garner曾經寫過一篇很好的文章，談到軍隊中的維他命D補充劑對減少足部骨折風險的影響，只需要維他命D。對我而言，這是一個開始。我會服用一個好的綜合維他命，因為我心想：「我就要覆蓋基本需求。」接下來你可以考慮的問題是：「你有做過血液檢查嗎？你的維他命B水平怎麼樣？根據你的環境或基因，有沒有什麼需要注意的？」然後我認為接下來的事情會更加深入。再說一次，試著探索這些。一位非常聰明的朋友告訴我：「我覺得你應該每週服用一次小劑量的他汀類藥物。」我就答道：「好吧。」我說：「最好還要一起服用一些CoQ10。」這是一個我正在進行的實驗。壞處很少，我有做血液檢查，並與我的醫生交談。對我來說，CoQ10是一個選項，以確保我不會有任何問題。我認為我們應該注意的是：「我該如何平衡…我家人不吃魚，所以我們並沒有從那些來源獲得足夠的Omega脂肪酸。沒有人會吃核桃，但是我卻是唯一在吃核桃的人。我該如何通過一些補充劑來平衡我的營養？根據我的基因或現狀，有沒有其他健康益處呢？JSTAR有突變的MTFHR基因，我們總是關注她的維他命B。她是個代謝能力差的患者。JSTAR是他的妻子。對了，抱歉。Jay Stizzle。你們有著如此美好的關係。你們互相玩得很開心。你們顯然是彼此出色的伴侶，並且共同做得很好。我是這段關係中的破碎錨點。真正有趣的是，我也有一些像你一樣的特質，我覺得自己很興奮。我會對事物感到著迷，這超有趣。走進兔子洞裡。我喜歡實驗。JSTAR是我的北極星……不，這聽起來有點可疑。這樣不行。我曾經回到家，說：「你知道嗎？這牛奶不行。我們家只喝羊奶。我只喝最好的羊奶。我剛喝了最好的羊奶。」Julia說：「好啊，這不錯。」我給Georgia喝了些羊奶，她卻把羊奶扔到了房間的另一邊。她還只是個嬰兒。然後我喝了羊奶，吐到了水槽裡，嘴邊還沾著羊奶。Julia非常耐心地說：「嗯，我在想這是否是一個好主意。看看我們會不會一直這樣。」所以她就像船舵一樣。她絕對是船舵。她是一位三屆世界冠軍，大家注意到。她是加州的一名划船運動員，也是我的訓練夥伴。她是我們最棒的訓練夥伴。我們把訓練當作一起度過時間的另一種方式。我喜歡這樣。謝謝你分享了你家的部分景象。這真與我的經歷完全一致。混亂。還有一點混亂和滿滿的愛。我最近常常引用他。我無法為此事給予任何榮譽，但Naval，他在各種播客上都頗有名氣，他說：「我們究竟在生活中追求什麼？」這是一個適合充滿活力的身體。這是Naval，不是我，順便提一下。他說：「適合的充滿活力的身體，一顆平靜的心靈，和資源。」我們都有資源，還有一個充滿愛的家。所以，我不知道，從……謝謝。這是清單。花你剩下的生命在這些上面努力，你會過得非常有趣。我只想提醒大家，你們會聽到我再說一遍，它們都應該是有趣的，跟蹤起來也很有趣。還有，你知道我現在穿著哪些設備嗎？我一個設備都沒穿，因為我想要感受。有時我會記錄，也有時不記錄，我的感受如何？最終，所有的事情都真的回到我怎麼樣來理解我自己的過程和我與世界過程的互動。我想在51歲時，我對於知道自己不需要六個餅乾的事情變得更好，我真的需要更多的水果和蔬菜和睡眠，而我不需要設備告訴我這些。太棒了。好吧，Kelly，Dr. Starrett，真的非常感謝你今天來到這裡，和我們分享如此多的智慧。我們討論了很多，你講了很多。我是說，盆底肌肉的時尚、冷熱、動作模式，你給了我們很多實用的工具，如何在地板上坐著站著等等，但這都是你頭腦中廣大知識的一小部分。我必須說，今天是一個愉快的時光，因為這些小片段讓我看到了我所認識的你在這個世界的另一面。這才是真實的世界。我們只是碰巧在前面有麥克風，和全世界交流。而你在這行業中已經很多年了，致力於幫助人們找出最佳的運動方法，如何成為更好的運動員，如何去改善一個人的健康，如何在某些時候以理性、有趣且勤奮的方式對待這一切，但也以有趣、好玩、娛樂的方式來接觸這一關鍵的健康方面，以及我們健康的許多關鍵方面。因此，我想感謝你今天來到這裡，做著你所做的工作。你知道的，你是那些真正的典範，正如他們所說的，你行動することにも評価される，你很強大，你能走得很遠，你享受這個過程。你是個了不起的丈夫和父親，也是我的一位好朋友。謝謝你來到這裡。我們希望你再次回來。再次感謝你做你自己。我的榮幸。隨時都可以。還要感謝所有那些使這一切得以實現的偉大人員。這真的是一件事。謝謝你，兄弟。謝謝。謝謝你參加今天與Dr. Kelly Starrett的討論。欲了解更多關於Kelly Starrett和他與妻子Juliette Starrett在Ready State的工作，以及Dr. Starrett的優秀書籍的鏈接，請參見節目備註說明。
如果您喜歡今天與凱利·斯塔瑞特博士的對話，並希望深入了解運動生理學的科學以及能最有效地幫助您實現健身、運動和其他目標的協議，您可以訪問 hubermanlab.com，並在搜索功能中輸入“fitness”和“galpin”（G-A-L-P-I-N）。從那裡，您將找到所有格式的鏈接，包括 YouTube、Apple、Spotify，這些都是我們與安迪·加爾平博士共同製作的運動系列的鏈接，他是這個主題的真正世界專家。該系列涵蓋了與健身和運動相關的所有可能的內容，以幫助您達到您的健身和運動目標。如果您正在學習並享受這個播客，請訂閱我們的 YouTube 頻道。這是一種非常棒且無成本的支持方式。此外，請在 Spotify 和 Apple 上關注這個播客。在 Spotify 和 Apple 上，您也可以給我們留下最多五顆星的評論。請查看今天節目開始時提到的贊助商，這是支持這個播客的最佳方式。如果您對這個播客、嘉賓或您希望我考慮的主題有任何問題或評論，請在 YouTube 的評論區留言。我會閱讀所有評論。對於那些還不知道的人，我有一本新的書即將出版，這是我第一本書，題名為《協議：人體操作手冊》。這是一本我花了五年多時間工作而成的書，基於超過30年的研究和經驗。它涵蓋了從睡眠到運動，再到與專注和動機相關的壓力控制協議的所有內容，當然，我也為包括的協議提供了科學依據。這本書目前可以通過 presale@protocallsbook.com 預購。在那裡，您可以找到各種供應商的鏈接，您可以選擇您最喜歡的。這本書的名稱是《協議：人體操作手冊》。如果您還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上的名稱是 Huberman Lab。所以在 Instagram、X（前身是 Twitter）、Threads、Facebook 和 LinkedIn 上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些內容與 Huberman Lab 播客的內容重疊，但很多內容與 Huberman Lab 播客的內容是不同的。再說一次，在所有社交媒體平台上都是 Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，這是一個無成本的每月通訊，包含播客摘要以及以簡短的1到3頁PDF形式的協議。這些1到3頁的PDF涵蓋了如故意的熱暴露、故意的冷暴露等內容。我們還有一個基礎健身協議，也有優化您的睡眠、多巴胺等的協議。再次重申，所有內容均可免費獲得。只需訪問 hubermanlab.com，進入菜單選項，滾動到通訊處，並提供您的電子郵件。我們不會與任何人分享您的電子郵件。再次感謝您今天邀請我與凱利·斯塔瑞特博士進行對話。最後，絕對不能忽視的是，感謝您對科學的關注。
（活潑的音樂）
（活潑的音樂）
In this episode, my guest is Dr. Kelly Starrett, DPT, a world-renowned physical therapist, best-selling author, and expert on improving movement in fitness, sports, and daily life. We discuss strategies to enhance mobility and flexibility to boost physical performance and overall health, including ways to offset aging, heal from injuries faster, and correct movement or strength imbalances. Topics include zero- and low-cost tools, such as how to warm up effectively, prepare mentally for workouts, properly use foam rollers, perform fascial release, and apply heat or cold for pain management and tissue recovery. We also cover the best flexibility protocols. Dr. Starrett explains how to optimize default postures for sitting, standing, and everyday activities. Listeners will gain practical, easy-to-implement knowledge to improve their health and physical performance.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Maui Nui Venison: https://mauinuivenison.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/hubermanlab
Timestamps
00:00:00 Dr. Kelly Starrett
00:02:44 Sponsors: Maui Nui & Joovv
00:05:46 Movement; Tool: Daily Floor Sitting
00:12:50 Tools: Stacking Behaviors, Stretching, Floor Sitting
00:17:07 Transferring Skills; Movement-Rich Environments; Range of Motion
00:23:47 Sponsor: AG1
00:25:18 Warm-Ups & Play
00:30:51 Asymmetries & Training
00:38:27 Maximizing Gym Time; Tool: 10, 10, 10 at 10
00:42:41 Tool: Warming Up with Play; Breathwork
00:47:26 Sponsors: Function & Eight Sleep
00:50:35 Tool: Foam Rolling, Uses, Types & Technique
01:01:30 Injury vs. Incident, Pain
01:05:54 Managing Pain & Stiffness, Tool: D2R2 Method
01:11:04 Posture, Neck Work
01:19:58 Sponsor: LMNT
01:21:33 Pelvic Floor, Prostate Pain
01:28:06 Urination & Men, Pelvic Floor; Tool: Camel Pose
01:33:42 Mobilizing the Pelvic Floor, Urogenital Health
01:38:27 Abdominals, Rotational Power, Spinal Engine Work
01:43:51 Dynamic & Novel Movements; Endurance & Strength Propensities
01:50:29 Tool: Workout Intensity; Consistency & Workout Longevity
01:57:41 Hip Extension, Tools: Couch Stretch, Bosch Snatch
02:09:38 Fundamental Shapes & Training, Hip Extension, Movement Culture
02:21:06 Training for Life & Fun
02:30:20 Aging with Range of Motion & Control; Mental State & Training
02:35:38 Fascia, Myofascial Mobilization
02:41:17 Rolfing, Tool: Tissue Mobilization & Reducing Discomfort
02:45:14 Deliberate Heat & Cold, Training, Injury & Healing
02:54:35 Desire to Train, Physical Practice
02:58:54 Balanced Nutrition; Eating Behaviors & Social Media
03:10:23 Sustainable Nutrition & Training; Tool: 3 Vegetable Rule
03:14:30 Supplements
03:23:05 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter
