0:00:04 Runners who only run are hurt a lot, and it’s usually due to a motion imbalance.
0:00:10 So I always do this test to show them whether your butt muscles are strong enough to keep your pelvis straight
0:00:13 and whether you’re strong enough to keep your knee from falling into this position.
0:00:15 I look like I’m drunk or something.
0:00:17 How are you doing this with your heels on?
0:00:20 Dr. Vonda Wright is a leading orthopedic surgeon and longevity expert.
0:00:25 Leveraging her expertise with elite athletes to revolutionize the way we move, eat, and train.
0:00:27 To live longer, stronger, and better.
0:00:36 I’m on a rampage to make bones sexy again because in the United States at least 50% of women will get osteoporosis along with 2 million men.
0:00:44 Now osteoporosis is low bone density and studies show that people with low bone density have higher cognitive decline and increases your risk of fracture.
0:00:52 If you break your hip, 50% of the time, whether you’re a man or a woman, you will not return to pre-fall function and 30% of the time you will die.
0:01:00 And there’s a lot that causes bone fragility, such as aging, not building enough bone in our youth, it’s our sedentary lifestyles, the myth that women have to be teeny tiny,
0:01:06 and it’s even things like a woman breastfeeding will lose 20% of her bone density in the first 6 months, but it’s not inevitable.
0:01:13 And I will lay out a lifestyle that I call unbreakable. It’s about muscle, bone, nutrition, but the most important part is mindset.
0:01:18 I’m very, very excited, but just to pause that, is there a link between menopause and bone density?
0:01:27 Yes, and it’s because of the plummeting of estrogen, which is critical for muscle, bone, tendon, ligament, back, and without it, it can have dire effects.
0:01:29 So you need to know the following.
0:01:36 I find it incredibly fascinating that when we look at the back end of Spotify and Apple and our audio channels,
0:01:43 the majority of people that watch this podcast haven’t yet hit the follow button or the subscribe button, wherever you’re listening to this.
0:01:44 I would like to make a deal with you.
0:01:52 If you could do me a huge favor and hit that subscribe button, I will work tirelessly from now until forever to make the show better and better and better and better.
0:01:55 I can’t tell you how much it helps when you hit that subscribe button.
0:02:01 The show gets bigger, which means we can expand the production, bring in all the guests you want to see, and continue to do in this thing we love.
0:02:05 If you could do me that small favor and hit the follow button, wherever you’re listening to this, that would mean the world to me.
0:02:08 That is the only favor I will ever ask you.
0:02:10 Thank you so much for your time. Back to this episode.
0:02:16 Dr. Vonda Wright.
0:02:16 Yes.
0:02:23 For anyone that’s unaware of what you do and who you do it for, what you do and who do you do it for.
0:02:29 So, you know, as a sports doctor over the years, we’ve learned how to take really high performing athletes.
0:02:36 You know, those are who are winning all the time, who need to continually get better and better and better at their craft.
0:02:43 And over the 30 years of my career, we’ve gone from really focusing on how they train.
0:02:50 The periodization of their training to the last time I was at the University of Pittsburgh.
0:02:57 I was the medical director of the UPMC Lemieux Sports Complex, which is where the Pittsburgh Penguins are housed.
0:03:00 And it had gotten so scientific.
0:03:01 They had a full-time chef.
0:03:10 Every meal from breakfast, lunch, dinner, every meal on the planes were prepared because when it comes down to split second agility,
0:03:14 top of brain thinking, every little bit counts.
0:03:28 And so in the 30 years of my medical career, it’s gone from just learning more about performance science of how to train to how to feed people to how to recover people.
0:03:35 So instead of doing, for instance, I think Dara Torres was talking about her Olympic runs in her 40s, right?
0:03:40 She trained much differently when she was 24 and in her 40s after she had had a child.
0:03:44 It was much more about recovery, not as much hours in a pool.
0:03:51 So I take all those things that we’ve learned over this course of my career and now apply them not only to athletes,
0:03:55 but to people like you and me who were in high performance jobs.
0:03:58 I need to be tip top in every sphere of my life as you do.
0:04:04 And how do we eat better, recover better, take the principles of performance that we’ve learned from athletes
0:04:09 into high performers and even mere mortal athletes like me.
0:04:14 A lot of my work involves like cognitive performance, making sure my brain is sharp when it needs to be.
0:04:18 How much of your work crosses over into the cognitive realm?
0:04:25 You know, I am not a brain scientist myself, but I am fortunate to be surrounded by people who are expert in that.
0:04:35 So from my own perspective, I’ve come to appreciate at a much deeper level personally as well as professionally the role of sleep.
0:04:44 In fact, we’ve talked about my previous books from the early 2000s before and when I wrote those books, mobility was king.
0:04:46 I wrote only about mobility.
0:04:50 And then as I progressed in my career, I got deeper, deeper, deeper into nutrition.
0:04:54 And then I would say, okay, nutrition is number one and mobility is second.
0:05:03 But at this phase of evolution of sleep science and knowing how restoring the brain and providing adequate time and nutrients,
0:05:11 I put sleep first, sleep and recovery first because you can’t do any of these other things without a well recovered brain.
0:05:18 In fact, somebody asked me the other day about timing of working out and is it always necessary to do it in the morning?
0:05:21 Like that’s the mantra, get up, go do your workout.
0:05:26 And my answer to that was you have to know how your brain works.
0:05:31 For instance, my brain is best between 5 a.m. and 2 p.m.
0:05:33 That is when I’m going to get all my deep work done.
0:05:34 I’m going to be creative.
0:05:38 I’m going to think after 2 p.m. I could build you a house.
0:05:42 I can continue operating, but if I’m going to write a book, it’s going to be early.
0:05:52 So I do not work out in the morning because I’m not going to waste that brain energy on physical activity when I need it for this deep work.
0:06:02 So that’s the way I apply brain science, but I’m so lucky to be surrounded in the place I am now with people who put EEGs on your head
0:06:10 and map your brain and tell you which brain pathways you’re too stressful on and which brain pathways we can train.
0:06:13 And you can train the physical brain like a muscle.
0:06:15 You can train the physical brain like a muscle.
0:06:20 Yeah, so there’s this company called Nestry that I just happened to have access to.
0:06:29 And they put EEG helmets on my precision longevity clients and we map their brains and look at, for instance, here’s an example.
0:06:36 Things that are habitual take very little brain energy, even if we need a lot of brain energy.
0:06:44 They become so habitual, our brain turns away energy from them versus things we’re learning or things we’re stressed about.
0:06:46 We devote so much energy to that.
0:06:59 So once this company maps our brains, then they have this training program where it’s almost like getting your cognitive brain out of the way
0:07:09 and let your subconscious brain reapply energy to the pathways that you actually need that you’ve begun to ignore and it makes you more efficient.
0:07:19 And I’m being inadequate in explaining it, but brain scientists believe that you can retrain the brain like a muscle and devote energy to neuro pathways.
0:07:24 So I know we do this to athletes to try to squeeze performance out of them.
0:07:28 When you use that term precision longevity, what does that mean?
0:07:36 So, you know, after the understanding of human DNA, knowing what we’re truly made of,
0:07:49 it pushed us out of a time in medicine where we’ve been for the last 150 years, which is observe and one size fits nobody.
0:07:57 Now that we’ve sequenced the human genome, we can develop health plans, your health plan, my health plan.
0:07:58 It’s not generic.
0:08:00 Here’s an example.
0:08:09 When I have people who want to talk to me about living healthier longer and we draw a set of biomarkers, it’s not 6,000 biomarkers.
0:08:12 It’s just a set of about 23 that are beyond regular labs.
0:08:17 And I see that, for instance, maybe Steven, you have a high load of senescent cells.
0:08:22 Well, I’m going to specifically design your gap nutrition according to what you need.
0:08:28 You might not need anything for inflammation because maybe your inflammation labs are good.
0:08:33 But historically, what we would have done is say, OK, let’s just give everybody the same formula.
0:08:36 But now we’re able to devise what your body needs at your time.
0:08:39 I do the same thing with exercise.
0:08:48 I never say let’s have you do 150 minutes of moderate exercise because I have access to lactate threshold testing
0:08:52 where you’re walking on a treadmill, running on a treadmill or on a bike.
0:08:54 Every four minutes, we’re pricking your finger.
0:09:05 And I can tell exactly when your mitochondria, the little energy storehouses in your cells, go from burning fat to burning carbohydrates.
0:09:08 And that place is called the fat max.
0:09:14 And that is when your mitochondria, your energy organelles are most efficient.
0:09:18 And that’s where we want to work out 80% of the time.
0:09:25 So that’s just an example of how I’m going to tell you what heart rate you need to work out in.
0:09:34 I’m going to tell you how to fill the gaps in your nutrition instead of just doing broad guidelines because that’s the state of the art right now.
0:09:40 When you think about personalization, I was thinking also not just about the individual, but different phases of life
0:09:48 and how maybe in my 20s, there’s a certain set of things I need to be thinking about more so than in my 30s and my 40s and my 50s and my 60s.
0:09:49 Is that a useful way to think about it?
0:09:57 Are there different things we need to be thinking about in different seasons of our life or is it the same things in every season?
0:09:59 Well, I love that question.
0:10:06 And the one word answer is yes, every season of our life is different.
0:10:08 Let’s take bones, for instance.
0:10:15 We build, build, build bones until in women, we’re about 28 and men 30.
0:10:17 We reach peak bone mass.
0:10:25 We then reach a plateau where we keep our bone density and then in women, it begins to plummet due to hormonal influences.
0:10:35 For men, men usually maintain their bone density until their 70s when they plummet unless they have a metabolic problem, an autoimmune disease
0:10:40 or having had the need to take a lot of steroids and then you see a big difference at 50.
0:10:43 So in bones, that’s a good example.
0:10:47 However, few decades, our bones are reacting differently.
0:10:49 Muscle is the same way.
0:11:00 We know that we can gain muscle at any time in our lives, but we do it most easily until we’re about 30, right?
0:11:13 We also know of changes in the way our gut functions as we age, having to do with absorption and the the ability of the microvillae in our gut to absorb nutrients and different kinds of nutrients.
0:11:23 Women in midlife, for instance, need vitamins that are something called methylated, which means broken down a little more because our gut function is less efficient.
0:11:27 So every phase of our aging, we’re different.
0:11:33 Well, on that point of bones, that sounded like you were saying men’s bones maintain their density longer and women’s don’t.
0:11:34 Why is that?
0:11:36 And is that linked to menopause?
0:11:50 Well, men, because of the influence of testosterone and the genetics of having XY chromosomes, build more bone initially, thicker cortices, more absolute poundage of bones.
0:12:10 And so and then because of the plummeting of estrogen, which is critical for bone health, women lose bone faster than men such that after about age of 40, when we get to that plateau, women start to lose bone density about 20% by the time they get to their menopause.
0:12:13 And that can have dire effects for women.
0:12:18 But that is all due to the role of estrogen on controlling bone density.
0:12:20 So is this inevitable?
0:12:22 Is the loss of bone density inevitable for women?
0:12:24 It is not.
0:12:38 In 2004, we studied a very large group of master’s athletes, meaning athletes of 40 and older in the national senior games, which is Olympics for people of that age demographic.
0:12:43 And the national games, you have to have won your state games to qualify.
0:12:46 So these were pretty high level recreational athletes.
0:12:50 So we did a study looking at their bone density across time.
0:13:01 And the first thing the first study we found was that with chronic exercise, such as these people did, you can maintain your bone density at a very high proportion into your 80s.
0:13:08 The second question we ask was, OK, if we know we can do that, what exercise is really important for that?
0:13:18 And so we divided the sports up into bounding sports where the bones were being impacted, like basketball, running, volleyball.
0:13:24 Anything where you come down hard on your bones versus swimming, bowling, biking.
0:13:35 And we found that bashing your bones impact was as important in maintaining bone density as things you can’t control, like your age.
0:13:40 Whether you’re born with XX chromosomes or XY chromosomes, family history.
0:13:48 So impacting bones, causing them to build up over time is critically important for maintaining bone density.
0:13:52 So to answer your question, is loss of bone density inevitable?
0:13:55 Loss of estrogen is inevitable.
0:14:01 Loss of bone density doesn’t have to result in osteoporosis, fracture and frailty.
0:14:07 So I want to get into why that’s happening, but just to pause there, because a lot of people don’t think bones are that important.
0:14:11 I think a lot of people see our bones as just something that we can’t influence.
0:14:12 You don’t think of them like muscles.
0:14:15 Muscles, I go to the gym, I can expand my muscles, I can get strong.
0:14:19 But with bones, it feels like they’re static.
0:14:24 So how would you refute that so that I start caring about my bones?
0:14:27 And what is the cost if I don’t care about my bones?
0:14:33 Well, you know, and I’m on a rampage for this year that to bring to make bones sexy again,
0:14:36 because here from a very superficial level is why we should care.
0:14:43 And then I’ll tell you from a more scientific level, you know, we only think of our bones usually in a couple times.
0:14:48 Like you look in the mirror and somebody tells you, oh, your bone structure is magnificent.
0:14:53 Look at this model’s bones and or and we’re all touching our cheekbones.
0:15:00 Or we think about them when we hear about a great archaeologist who’s just discovered a new people group
0:15:05 and we can tell from our bones how they lived, how they died, how healthy they were.
0:15:11 In fact, in that setting, bone is the last remnant of your whole life.
0:15:12 It endures the longest.
0:15:18 I mean, the history, the history you talk about in your bones outlives anything.
0:15:23 Muscle goes away, skin goes away, everything except your bones, which remain.
0:15:25 That’s fascinating, right?
0:15:32 But the other reason we even think about our bones is when they break, right?
0:15:40 When they bones, people think bones are silent, like a strong silent type just hanging back until they break.
0:15:43 And then they’re screaming at you, right?
0:15:44 And and causing frailty.
0:15:49 And here’s some bone stats because the real answer to the question is coming.
0:15:53 One in two women will have an osteoporotic fracture in her lifetime.
0:15:57 So it’s either me or your partner or me or your assistant, right?
0:16:01 One in two will have an osteoporotic fracture.
0:16:04 Women have 70% of all hip fractures.
0:16:09 Hip fractures are one of the main contributors to ending up in a nursing home
0:16:12 because you can no longer walk and take care of yourself, right?
0:16:14 70% are women.
0:16:18 If you break your hip, 50% of the time, whether you’re a man or a woman,
0:16:21 you will not return to prefall function.
0:16:24 You cannot go live in that house where you raise your children.
0:16:27 You may not be able to drive and go be totally independent, right?
0:16:31 And 30% of the time, it’s a huge number.
0:16:36 30% of the time you will die either from the complications of the fracture,
0:16:41 from the bed rest, from the infections you get, the bladder infections,
0:16:44 just the sequelae of being that sedentary.
0:16:48 So those are not meant to scare people.
0:16:53 That is the reality that I see every day as an orthopedic surgeon on call.
0:16:57 But there are other reasons to care about the bones because fracture is a big one.
0:17:01 Bones, and it makes sense, nature is so conservative.
0:17:07 Bones are in our body from the top of our head to our pinky toe, right?
0:17:10 Bones are master communicators.
0:17:17 We think of muscle, which we’re all talking about now, and bone and adipose,
0:17:23 and everything as siloed organs that don’t have much to do with each other,
0:17:25 except they live next to each other.
0:17:28 The fact of the matter is, for instance,
0:17:31 when we’re talking about the musculoskeletal system,
0:17:38 bone, tendon, ligament, muscle, fat, cartilage, muscle stem cells,
0:17:42 they’re all derived from the same stem cell, the mesenchymal stem cell.
0:17:48 So they’re not distant neighbors, they’re cousins,
0:17:50 and they all speak in the same language.
0:17:52 They may have different dialects.
0:17:55 I was thinking about an example of this, you know, how in the UK,
0:17:59 English is the language, but depending on what parish you live in,
0:18:04 or which country within the UK, English sounds very different,
0:18:05 but it’s the same language.
0:18:12 So within musculoskeletal tissue, muscle and bone are not separate.
0:18:21 They are one ecosystem, such that when muscle releases a protein called irisin,
0:18:22 it talks to the bone.
0:18:28 When bone releases a protein called osteocalcin, it talks to the muscle.
0:18:34 But in the case of bone, osteocalcin, if we just stick with that protein,
0:18:36 it talks to the whole body.
0:18:43 When your osteoblasts, the bone building cells in your bones release osteocalcin,
0:18:48 it goes to your brain and has a neuroprotective effect by decreasing inflammation.
0:18:55 It goes to your brain and causes the synthesis of neurons in the hippocampus.
0:19:00 It goes to the pancreas and helps with insulin insensitivity.
0:19:06 It goes to the muscle and helps the muscles scoop up glucose out of the blood, right?
0:19:12 If you’re a man, osteocalcin can travel to the testes and that organ,
0:19:17 the lytic cells under stimulation of osteocalcin will produce testosterone.
0:19:24 So it’s like a miracle and a wonder that we just think of bones as the strong silent type
0:19:31 that hold up our muscle because actually bone and the proteins that it produces
0:19:33 are master communicators.
0:19:37 And it makes so much sense because we have bone everywhere in our bodies.
0:19:40 Why wouldn’t our bodies use it like that?
0:19:41 I thought it was just a frame.
0:19:43 Well, and it is a frame, right?
0:19:44 What’s muscle without bone?
0:19:47 Just a hepa metabolic tissue, right?
0:19:52 It gives us our statue, but it’s a master communicator.
0:19:56 The framework is almost a secondary job, in my opinion.
0:19:59 The bone is releasing stuff.
0:20:05 I got this little analogy I’m going to put on the table.
0:20:11 In one of the tubs, I’ve got some minerals and then this is the body.
0:20:17 So could you explain to me how the bone is releasing something into the body?
0:20:20 So we’ve talked about the bone being structural, right?
0:20:21 It holds you up.
0:20:23 It gives you your stature.
0:20:26 We’ve talked about bone being a master communicator.
0:20:33 Another job of the bone is as your body’s storehouse to really, really important.
0:20:36 Maybe if we just talk about one of them, calcium.
0:20:39 Calcium is a critical mineral in our body.
0:20:46 We need it for muscle contraction, for pushing molecules across cell membranes.
0:20:48 But we’ve got to store it somewhere.
0:20:58 So when we eat food, our intestines pull it out of the food we eat and stores it in our bones.
0:21:02 And so our body is always sensing how much calcium, how much phosphorus do we have?
0:21:03 What do we need?
0:21:07 When our body senses that we need more, it goes to the bone.
0:21:12 It tickles the osteoclast and say, “Osteoclast, we need some more calcium.”
0:21:20 The osteoclast breaks down some bone, releases calcium, and it goes into the body for use.
0:21:22 And then the body has enough to use.
0:21:27 The body does not just keep piling it in because hypercalcemia causes heart arrhythmias.
0:21:28 It’s bad, right?
0:21:32 The body is perfectly in homeostasis, in balance.
0:21:39 So when the bone has released enough, it sits back and keeps storing it, right?
0:21:46 The calcium your body doesn’t need, if the bone is full, it’s excreted through the kidneys.
0:21:55 And this is a really fine balance between building bone, releasing the storehouse of minerals into the bloodstream,
0:21:59 or saying, “Oh, we’ve got enough. Let’s send it out in our urine.”
0:22:02 The body is such a miracle like that.
0:22:05 So if I don’t have enough calcium or some of these other minerals,
0:22:09 does that mean that my bones are going to become fragile?
0:22:14 So you know, there are lots of things that go into bone fragility or osteopenia.
0:22:18 And one of them is not laying down enough bone in our youth.
0:22:23 You asked me earlier about changes across the lifespan.
0:22:32 When it comes to bone, what’s interesting is that I get very, very young women in my clinic for 25, 28,
0:22:39 whom for various reasons I do a bone density test on, and they already have brittle bone.
0:22:42 I know it’s shocking.
0:22:44 Well, I think that happens for a number of reasons.
0:22:46 Number one, we didn’t build enough bone.
0:22:52 There is still a myth in this country that women have to be teeny tiny, that we have to starve ourselves.
0:23:00 And when that happens, many women do not have consistent menstrual cycles and estrogen, which then helps us lay down bone.
0:23:01 So that’s number one.
0:23:03 Well, estrogen plays a role in laying down bone.
0:23:05 Yes, it does, a critical role.
0:23:06 So we’re not laying down enough.
0:23:09 Or maybe we’re athletes.
0:23:18 We’re in Title IX, which is the law that equalized sport for women in college, is 53 years old.
0:23:25 So maybe young women are not laying down enough bone because they’re expending so much energy, 10,000 calories a day,
0:23:28 and then they’re not refeeding in the way.
0:23:34 So they’re always living in a state of energy deficit and not laying down enough bone.
0:23:42 Or maybe young women are coming to my office with not enough bone because we’re raising an entire generation of sedentary children
0:23:51 who are sitting around in their basements on playing games, building brains, but not building bodies.
0:23:58 That is borne out by looking out of the University of Wisconsin orthopedic researchers there,
0:24:04 studied which women’s sports build the best bone and its gymnastics.
0:24:09 It is the pounding and the feeding of those athletes that builds the best bone.
0:24:16 So we have trouble with not enough brittle bones in adolescence because we’re not building it.
0:24:23 The second place in the lifespan that we may become low in bone density and hear me people,
0:24:26 I am not saying not to breastfeed.
0:24:29 I mean, in my children, my child, I breastfed for a year.
0:24:32 It’s really great for babies.
0:24:39 But a woman breastfeeding will lose 20% of her bone density in the first six months of breastfeeding.
0:24:48 And if she’s not really careful to get 500 milligrams of calcium a day in her food or through supplementation,
0:24:49 she will not build it back.
0:24:56 And then if you have children in succession because many women are waiting until 30s to have their first child
0:25:00 and then have less time, we may never build back bone.
0:25:05 So that’s another key point that people don’t realize could be dangerous to the bones.
0:25:12 And then finally, yes, is this period about around perimenopause starting around 45
0:25:18 when estrogen levels become very chaotic and then ultimately zero.
0:25:26 That can cause the rapid decline in bone density and bone weakness that you’re actually asking me about.
0:25:36 And that’s because estrogen is critical for controlling the absorption, this part, the absorption of bone.
0:25:44 And without estrogen controlling the absorption, it just keeps breaking down bone faster than the osteoblast.
0:25:45 The building cells can build it.
0:25:49 So there’s an unbalance, a dysregulation.
0:25:50 So I want to go into all of that.
0:25:55 Starting with the point you made about having, doing impact sports when we’re younger.
0:25:59 Because people often say if you do impact sports when you’re younger, especially some of them,
0:26:03 there’s other consequences like injury or hitting your head.
0:26:09 So you’re saying that we should be running or jumping when we’re younger to build our bone strength.
0:26:11 Absolutely, to build everything.
0:26:16 You know, we make mitochondria most the energy of ourselves.
0:26:19 We make a lot of mitochondria in our youth.
0:26:25 If we’re not active in our youth, we don’t have the anabolic stimulus as much to make as much mitochondria.
0:26:33 If we are sedentary children, we will make bone, but we will not build bone to the extent we do if we’re bashing it every day.
0:26:38 And I think the date out of Wisconsin is a good illustration of that.
0:26:39 And is that in all seasons of life?
0:26:43 If I’m 60 years old, should I still be bashing that bone playing basketball?
0:26:52 And that’s what my study from the National Senior Game shows, that by impacting your bones across your lifespan, you can change your bone density.
0:26:59 So on that point of pregnancy, which was your second point there, during my pregnancy, after my pregnancy, what do I need to be doing?
0:27:00 Is it drinking milk?
0:27:01 Yeah.
0:27:05 So if, and this is the data I gave you was specifically for breastfeeding.
0:27:05 Okay.
0:27:14 So for breastfeeding mothers, you will lose about 500 milligrams of calcium a day as you’re making milk for your child.
0:27:16 You must replace that.
0:27:20 I like people to replace their calcium with whole food, right?
0:27:25 With prunes and dates and high calcium dairy, if you will.
0:27:28 If you simply cannot do that, okay, take the supplement.
0:27:31 But if you forget to do that, I mean, I get it.
0:27:32 I was a young mother.
0:27:32 I’m exhausted.
0:27:33 I wasn’t a young mother.
0:27:34 I was a 40-year-old mother.
0:27:36 Exhausted.
0:27:46 You have to be so mindful as you’re the babies latching on to eat some calcium, eat your yogurt, eat your calcium, chew from whole foods, if you will.
0:27:49 So that you rebuild your bone, which you’re completely capable of doing.
0:27:53 Studies show you will rebuild your bone, but not if you’re not aware.
0:27:57 Not if you’re in the, I’ve got to lose the baby fat starving phase.
0:27:59 Let’s not do that.
0:28:03 You talked about how bone has an impact on various parts of the body.
0:28:06 And I’ve had, you talked about this phrase, the bone-brain axis.
0:28:07 Yeah.
0:28:09 What is the bone-brain axis?
0:28:19 Well, if we just talk about, just choose one of the proteins that bone makes, osteocalcin.
0:28:31 So as that’s released into the bloodstream, one of the places it goes is through into the brain and it can cause, it can aid in the neuroprotective effects.
0:28:33 So what does that mean?
0:28:43 Under normal metabolism, we develop free radicals through due to normal metabolism cell work.
0:28:52 We develop oxidative stress and osteocalcin works to decrease that oxidative damage to repair cells in the brain.
0:28:54 So that’s number one.
0:29:10 Number two, it stimulates the release of something called brain-derived neurotrophic protein, BDNF factor, which stimulates the growth of neurons in a part of the brain called the hippocampus, which is involved in memory.
0:29:13 And here’s the opposite side of it.
0:29:23 We know in people that have low bone density, they also have higher brain cognitive dysfunction with age and vice versa.
0:29:30 There’s an association in the literature with osteoporosis and cognitive decline and vice versa.
0:29:38 I heard you in the Business Insider interview do you describe that being a critical decade for bone health?
0:29:39 What is the critical decade?
0:29:46 I think the critical decade for most of our health, Steven, is no later than 35 to 45 for men and women.
0:29:55 That’s because we know for women, that’s when estrogen starts to decline or become chaotic.
0:30:01 So when we’re in our 30s to 40s, that is the time to get all of our health habits together.
0:30:04 It’s time to get a physical to see what your baseline labs are.
0:30:10 I think it would be critical for men and women, particularly men, to get a baseline testosterone
0:30:17 so that in the future, when we’re thinking about supplementing testosterone, we’re supplementing back to your particular level.
0:30:25 Because in the future, let’s say when you’re 50, a man’s testosterone could be 600, which falls within the normal range.
0:30:31 But if he’s still feeling low energy, not himself, a lot of tendon and ligament injuries,
0:30:35 well, his young testosterone might have been 800 or 1,000.
0:30:43 So I like people to get baseline labs if they’ve never been to the doctor before, around 35, all things,
0:30:46 so that we know what we’re returning you to.
0:30:57 Number one, number two, if you have been so busy with your career and stepped away from any semblance of mobility and resistance training now is the time.
0:31:03 Because had I known then what I know now, when I was 40, I was training for triathlons.
0:31:06 I was an aerobic athlete, right?
0:31:16 I ran, I biked, but what I would have done then, with what I know now is I would have been lifting a lot of weight to build maximum muscle
0:31:20 while I still had the most hormones to start at a better place.
0:31:24 Because you can build muscle, but it’s better to start from a higher average.
0:31:28 So get some labs, make a relationship with the doctor.
0:31:30 Get all your preventive screening.
0:31:33 Do not blow that off.
0:31:39 Develop the habits that are going to carry you through a lifetime, whether it’s smart anti-inflammatory nutrition,
0:31:46 whether it’s getting into a resistance training program, building up your cardiac machine.
0:31:55 I saw that you were running a lot now and we want the highest possible VO2 max that we can as we enter into midlife.
0:32:01 Because we never want as we age to cross something called the fragility line.
0:32:08 So VO2 max is the measure of, it’s the ultimate measure of fitness.
0:32:15 How much oxygen you are capable of pulling out of the air and diffusing across your lungs into your blood.
0:32:20 World-class athletes, I was just at the U.S. Olympic Center in Park City, Utah.
0:32:26 Those athletes have a VO2 max of 75, 80, sometimes 90, right?
0:32:35 Mere mortals are considered excellent when they have a VO2 max of around 50 for women, around 50.
0:32:43 So you can build VO2 max and should in the critical decade because once we hit midlife,
0:32:49 we will decline 10% a decade if we don’t consistently build it up.
0:32:52 So what does that look like?
0:32:58 So if I started at 50, 50 years old, my last VO2 max was when I was 50.
0:33:02 And it was 50, it was pretty good because I was an endurance person, right?
0:33:11 Just in whole numbers, by the time I turned 60, it’s going to be 45, 70, 40, 80, 35.
0:33:18 I never, ever, ever want to hit 18 if I’m a man or 16 if I’m a woman
0:33:24 because that is the level of VO2 max when we can’t get up from a chair by ourselves.
0:33:29 When we can’t walk across the room because that takes cardiac function.
0:33:34 And so the higher we get our VO2 max in our youth, the more runway we have,
0:33:36 even if we don’t continue to build it up.
0:33:39 Yeah, I’ve got a family member that can’t walk upstairs without being out of breath.
0:33:44 And it’s so debilitating because when you have grandkids and the grandkids start running around
0:33:45 and you want to play with them.
0:33:50 It’s so sad watching this particular family member see the grandkids come.
0:33:52 The grandkids say, let’s play.
0:33:55 The grandkids run off and this person can’t go after them.
0:33:56 So they just have to watch.
0:34:00 They literally watch the grandkids playing in the garden because they can’t play with them.
0:34:02 I think it’s such a sad thing.
0:34:08 It’s one of my big motivators to try and stay healthy is just to be able to extend my health span.
0:34:11 That’s right, so that I can be healthier hopefully until the day that I die.
0:34:13 That’d be great, but that’s weird.
0:34:14 I want to talk about running.
0:34:18 I want to talk about VO2 max to close off on the subject of bones.
0:34:21 There’s two terms that I want to hit.
0:34:23 One is this term osteoporosis.
0:34:25 Yes, I have no idea what osteoporosis is.
0:34:28 I’ve heard it a couple of times in my life, but I don’t know if it’s something
0:34:31 I should be thinking about, worried about or what it means.
0:34:36 Yes, osteoporosis is the word we use to describe low bone density.
0:34:45 Okay, so the way we measure osteoporosis is using an x-ray called a dexa scan, a dual x-ray.
0:34:52 And it just measures, it compares your bone density to that of a 30 year old healthy person.
0:34:54 And it gives us something called a T score.
0:35:00 So it’s, it’s like when you’re in school and you’re graded on a bell curve and the center of the curve is average.
0:35:04 And that’s the average for a 30 year old.
0:35:08 When you get a dexa scan score and it’s positive, fantastic.
0:35:11 You have bones of a 30 year old.
0:35:18 If you get a T score on a dexa scan that’s from zero to minus one, it’s okay.
0:35:25 Minus one is the definition of osteopenia, meaning watch out, your bones are getting weak.
0:35:31 The definition of osteoporosis is minus a T score of minus 2.5.
0:35:34 Increases your risk of fracture by 40% or more.
0:35:41 All the bad statistics that I talked to you about come with osteoporosis.
0:35:46 And how many people have osteopenia, osteoporosis over the age of 50 in America?
0:35:50 Well, 2 million men have osteoporosis, interestingly, isn’t that interesting?
0:35:52 You don’t think about it as a men’s disease.
0:35:58 And one in two women will have an osteoporotic fracture, so at least 50% of women.
0:35:59 But it’s not inevitable.
0:36:05 That’s why I’m so interested in catching people early in the critical decade.
0:36:08 It’s not inevitable, but it will be inevitable if we don’t catch it.
0:36:12 But here’s the thing that’s bothersome.
0:36:16 In the United States and in many other countries with people I deal with,
0:36:20 you cannot get a dexa scan paid for until you’re 65.
0:36:23 By 65, the damage is done.
0:36:24 Why are we waiting?
0:36:29 Even with people who have had a fracture, there’s a gap in follow-up
0:36:34 such that they should all have a dexa scan because the number one thing
0:36:38 that predicts future fracture is past fracture.
0:36:42 So public service announcement, if you’ve had a fracture, get a dexa scan.
0:36:46 Even if it was a traumatic one, like you had made a car accident.
0:36:49 But definitely if you have fallen, if your dog pulled you down,
0:36:53 if it was a low trauma fracture, get a dexa scan.
0:36:57 Because then at least you’ll know where you are and can then plan a course
0:36:58 for building your bone.
0:37:03 Are there any early warning signs that I might be suffering from osteoporosis
0:37:05 or on my way to osteoporosis?
0:37:08 You know, I think you can get clues from your own family.
0:37:09 Okay.
0:37:14 If your mother shrank, if you used to be able to look your mother in the eye,
0:37:17 like me, my mother looked me in the eye, five, four.
0:37:19 And now she’s way down here.
0:37:25 We lose height in both men and women due to a compression of her spine vertebrae.
0:37:26 We lose height.
0:37:30 So if your dad shrank, if your mother shrank, that’s a good indication
0:37:34 that you have a family history where osteoporosis can exist.
0:37:41 Or if your mother had a hip fracture, or if for some reason maybe asthma,
0:37:46 you’ve had to be on high dose steroids your whole life or an autoimmune.
0:37:48 That’s very bad for bones.
0:37:51 So from a medical standpoint, from a family history standpoint,
0:37:54 from a personal standpoint, usually fracture.
0:37:56 What about if I’m a smoker?
0:37:59 Does that have an impact on my bone health and chances?
0:38:00 Yeah, I’m really glad you asked that.
0:38:02 Smoking is a poison to bone healing.
0:38:06 Whether it is fracture will heal more slowly.
0:38:09 In fact, we have a much higher rate of non-union,
0:38:13 which is where we fix a fracture and it still doesn’t heal in smokers.
0:38:17 We know that there is a big body of data within the orthopedic literature
0:38:20 for people who have spine surgery, who are smokers.
0:38:23 They are not only less healing, but they’re more infected.
0:38:29 So the noxious chemicals in smoking are very bad for bone.
0:38:30 Good thing I don’t smoke.
0:38:33 Is that smoking, vaping, or is it just?
0:38:34 It’s all.
0:38:35 Vaping might be more dangerous.
0:38:38 We just don’t have as much literature.
0:38:38 Okay.
0:38:42 And the last thing before we talk about running in Veertimax and endurance
0:38:47 and sports, all those things is the link between Alzheimer’s and bone health.
0:38:49 Is there a link?
0:38:52 That goes back to what we were talking about before.
0:38:55 And there’s a correlation.
0:38:59 We, I don’t believe we worked out the causation, but there’s a correlation.
0:39:06 We see people with Alzheimer’s and people with a dangerous osteoporosis
0:39:11 are sometimes the same group 30% of the time people with brain disease.
0:39:15 Also, a osteoporosis, and it may be due to this connection
0:39:19 that we’ve talked about between the two organ systems.
0:39:22 You hadn’t gone that past away from Alzheimer’s.
0:39:22 I do.
0:39:24 My Aunt Ida, she was brilliant.
0:39:26 She was a teacher and she stopped remembering.
0:39:28 She didn’t remember herself.
0:39:31 She didn’t remember the farm that we were all raised on.
0:39:35 That’s a really hard thing to witness.
0:39:39 Sometimes people with Alzheimer’s lose the inhibition
0:39:42 and they become angry and enraged and afraid.
0:39:47 She never did that, but that’s a hard thing to witness.
0:39:51 How did that experience change you or change your focus
0:39:56 or add to the sort of what reservoir of thoughts, concerns,
0:39:58 reference points in your life?
0:40:00 Well, you know what it has done?
0:40:03 It has put an urgency and even it still is a day-to-day battle.
0:40:08 I don’t want, I think sometimes think people think for me personally
0:40:10 that because I talk about these things all the time
0:40:13 and I do lift heavy and I do the thing, I live the life.
0:40:16 I prescribe for people that it’s easy and it’s not easy.
0:40:19 You know, I just, I told you I’d finished this book I was writing
0:40:24 and there was a big gap in the consistency of this lifestyle.
0:40:30 But what motivates me to get back is the question of what would it be
0:40:34 like to live without a brain that’s preserved?
0:40:35 I mean, I don’t know.
0:40:40 Sometimes I think about if I was aging and I had to choose one,
0:40:43 would I choose an able body or an able brain?
0:40:44 Isn’t that hard?
0:40:46 I don’t know that you do have to choose,
0:40:50 but I can’t fathom what life would be like without an able brain.
0:40:55 And so for me, that motivates me to lift, to make my skeletal muscles
0:41:00 secrete the proteins that go to the brain and build better brain,
0:41:02 to eat the foods that are not going to clog my arteries.
0:41:07 It’s just as a motivator, because I want to be this way until I die.
0:41:10 What would you choose if you had to?
0:41:12 An able body or an able brain?
0:41:14 It was super clear for me.
0:41:15 I’d rather have the able brain.
0:41:17 Me too. Me too.
0:41:18 Because that’s your relationships.
0:41:22 That is, that is the fullness of life.
0:41:23 It’s a pretend brain, of course.
0:41:25 But these things are also fundamentally interconnected, aren’t they?
0:41:27 That’s why when I look at the Alzheimer’s stats around bone health,
0:41:31 I think, well, if you had osteoporosis or something and you weren’t moving
0:41:33 as much, maybe, maybe.
0:41:37 You know what a huge motivator for my patients is now that you’ve brought
0:41:45 this up is Alzheimer’s disease is thought of as the third face of diabetes, right?
0:41:49 And so everybody is aware of diabetes and it means you don’t process sugar
0:41:53 and you have glucose intolerance and your pancreas is no longer functioning.
0:41:58 And the bad sequela that can come with that, what people are not aware of
0:42:04 as much, at least as a people who come to my clinic, is pre-diabetes.
0:42:07 And if you don’t mind me diverging a little bit, because it’s so important
0:42:10 to this question you just asked me, and can we prevent it?
0:42:13 And if we got to choose, what would we choose?
0:42:17 But I have people coming into my office all the time and I look at their labs
0:42:19 and they have a fasting glucose.
0:42:20 They’ve had their labs drawn.
0:42:23 They’ve done what we’ve said, get in front of your critical decade.
0:42:27 They’ve had their fasting glucose drawn and it’s 110.
0:42:33 Which is I’m going to tell you and their hemoglobin A1C is nearing six.
0:42:38 So fasting glucose is the glucose that remains in your blood after you haven’t
0:42:44 eaten for 12 hours in a normally functioning pancreas metabolic system.
0:42:48 We want our fasting glucose to be around 85, right?
0:42:52 That’s normal means we eat something.
0:42:56 Insulin comes out of our pancreas, the sugar is put into our muscle and then
0:42:59 the blood sugar is around 85.
0:43:07 If it’s staying up 110 consistently, we know from the literature that you have
0:43:12 a 70 to 100% chance of developing full-blown diabetes within 10 years.
0:43:16 But what I see in people coming into my office is I’ll say,
0:43:19 did anybody ever tell you you were pre-diabetic?
0:43:23 And either the answer is no, or the answer is, oh yeah.
0:43:28 Somebody told me they said just make a few, you know, focus more on your exercise.
0:43:34 And what I think the reaction to the diagnosis of pre-diabetes should be
0:43:37 is running and screaming to get healthy.
0:43:43 Because if we know that with a consistent blood sugar in the pre-diabetic range
0:43:48 and we’re casually told by our healthcare provider, oh, just go try to exercise more.
0:43:50 You know, just casually approach this.
0:43:52 Don’t eat so many carbs.
0:43:56 That is not serious enough because we know from a preventative standpoint,
0:44:00 from a precision longevity standpoint, which is all about prevention,
0:44:04 we can prevent you from getting to diabetes in the next 10 years
0:44:08 if we’re really, really serious about lifting weights,
0:44:13 about cardio health, about anti-inflammatory nutrition, following.
0:44:19 So I don’t view pre-diabetes as a casual thing at all.
0:44:21 Because if in 10 years you’re going to get diabetes,
0:44:24 and in 10 more years you’re going to have Alzheimer’s disease,
0:44:29 and I could have prevented that by paying attention when I was 40.
0:44:32 It’s almost inexcusable that we’re not paying more attention to it.
0:44:37 96 million people in the United States have pre-diabetes.
0:44:38 96 million.
0:44:41 96 million, according to the American Diabetes Association.
0:44:44 I just gave a talk at their annual convention.
0:44:50 96 million have a preventable characteristic that we can prevent them
0:44:53 from becoming diabetic and getting Alzheimer’s disease,
0:44:57 and yet it is too casually spoken of.
0:44:58 That’s like almost one in three.
0:45:00 That means that there’s three of us in this room.
0:45:03 So Jack’s got pre-diabetes.
0:45:04 Perhaps.
0:45:05 Potentially.
0:45:08 You were an endurance athlete, weren’t you, Sue?
0:45:11 I was an endurance athlete, and I’ve been, I don’t have it today.
0:45:15 It ran out, but I’m a little obsessed with continuous glucose monitoring.
0:45:21 So I’ve been wearing it for about 18 months, and it’s so interesting.
0:45:23 I told you that I just finished this book,
0:45:26 and I’ve gotten a little bit off my regular intensity,
0:45:28 and it changes my blood sugar.
0:45:33 So I run a little, because I haven’t been lifting four times a week,
0:45:37 only twice a week, because I haven’t been sprinting twice a week.
0:45:41 Like my normal regimen is I lift heavy four times a week.
0:45:46 On the other days, I do about four days of base training zone two.
0:45:48 Two of those days, I sprint.
0:45:49 I always eat a lot of protein.
0:45:52 That is my lifestyle.
0:45:55 And my blood sugar is 85 when I do that.
0:46:00 And I’m a midlife woman, and the metabolic things that happen to midlife women.
0:46:04 Even backing off a little bit starts to creep up my blood sugar.
0:46:10 So this is a constant daily habitual lifestyle that we all need to lead.
0:46:12 And so when I see that in someone as healthy as me,
0:46:16 when my patients show up and they’ve casually been told
0:46:19 that they have something that’s going to kill them,
0:46:22 I don’t think that’s enough attention.
0:46:24 That’s what I’ve been thinking a lot about recently is
0:46:27 what diet is going to lead me to better cognitive performance
0:46:29 to someone that spends a lot of my time talking?
0:46:29 Yes.
0:46:30 But then also I’m on stage.
0:46:33 I’m in boardrooms, I’m in meetings, I’m in negotiations,
0:46:35 I’m reading emails, I’m writing books, etc.
0:46:38 So I’m always thinking if I can just get a 5% edge.
0:46:42 Well, I can tell you, for instance, the dietitians and chefs
0:46:46 that make the food for the pro athletes that I’ve taken care of across my life,
0:46:49 they’re not only eating meat.
0:46:53 They have a very well-balanced diet that includes lots of vegetables,
0:46:55 lots of high protein.
0:46:59 They take amino acid supplements if they need to fill in the gaps, right?
0:47:01 If they’re not getting enough leucine or something.
0:47:05 But they just don’t go down one pathway.
0:47:09 I haven’t seen that in the pros that I take care of.
0:47:11 Hito has given me a very sharp mind.
0:47:11 Has it?
0:47:13 An extremely sharp mind.
0:47:14 It’s so interesting as a podcast when you sit here
0:47:16 and you have all these conversations.
0:47:19 Because some days you show up and sometimes these conversations
0:47:23 last for four hours and your brain and mouth just don’t feel like they’re connected.
0:47:25 And then on other days I come here.
0:47:25 Like boom, boom.
0:47:28 And it’s automatic.
0:47:31 It’s like I don’t have to think and it’s just flowing off my mouth.
0:47:35 And the variants, the big I said, so the causal factors are obviously sleep is one of them.
0:47:41 The other one is how many carbohydrates I’ve had in recent hours.
0:47:47 So if I’ve had a lot of carbohydrates, something, you know, like if I’ve had bread,
0:47:49 my mouth and my brain have no connection.
0:47:51 If I’ve had lots of sugar, my mouth and my brain are completely done.
0:47:53 Agreed.
0:47:53 Agreed.
0:47:58 You know, because of the CGM thing, I found that if I only eat protein for breakfast,
0:48:03 which egg white omelet or, you know, whatever, just protein,
0:48:09 that I needed a little complex carbs in order for about 10 o’clock in the morning
0:48:12 to be able to function at a high level with my patients.
0:48:16 So now I’ve added 50 grams of carbs in the morning, but that’s not a lot of carbs.
0:48:16 Not very much.
0:48:21 I just needed that little complex, but interesting, right?
0:48:23 And what do you eat?
0:48:26 I eat 130 grams of protein a day.
0:48:29 There’s no upper limit on how much protein you can eat in a single setting.
0:48:33 I try to get at least 30 because there is a lower threshold for 30.
0:48:38 And so if I do that, it takes three meals and a couple of snacks a day.
0:48:42 That’s a lot of volume of food, so I try to eat really dense.
0:48:50 So a cup of Greek yogurt is like 18 grams and a really pure beef stick is another 16.
0:48:55 So at this time, at this point, I’ve memorized the most dense foods that I can
0:48:56 to get that much protein.
0:48:58 It’s a lot of protein.
0:49:00 It’s a gram per pound.
0:49:03 It’s a gram per pound, and that’s what I need to build muscle.
0:49:09 Studies have shown that eating high protein alone without lifting as much as I want myself
0:49:12 and others to do will help maintain muscle.
0:49:13 And then I eat a lot of vegetables.
0:49:16 I don’t know.
0:49:19 I hope people are not going to throw them at me, but I don’t eat fruit except blueberries.
0:49:22 Fruit is nature’s dessert.
0:49:25 So if we’re going to eat fruit, eat it as dessert.
0:49:29 I eat blueberries with my yogurt, and then carbs.
0:49:33 I only eat complex carbs if I eat them at all.
0:49:34 Quick one.
0:49:38 I want to talk about something we all need to take seriously, which is cybersecurity.
0:49:42 Whether you’re a first-time founder facing your very first audit or a seasoned professional
0:49:43 who’s been through it all.
0:49:47 Staying compliant is getting more critical than ever and more complicated, I have to say.
0:49:49 And that is where Vanta comes in.
0:49:50 Here is a sponsor of this podcast.
0:49:55 Vanta takes the pain out of security compliance, automating the tedious but essential process
0:50:03 of proving your business is secure across over 35 frameworks like SOC2 ISO 27001.
0:50:07 Centralise your workflows, answer security questions up to five times faster and protect
0:50:10 your business without losing focus on growth.
0:50:12 And this is really a critical part of this.
0:50:20 A new IDC white paper found that companies using Vanta save over $535,000 a year and
0:50:22 it pays for itself in just three months.
0:50:27 For a limited time, my community gets $1,000 off Vanta at Vanta.com/Steven.
0:50:33 That’s V-A-N-T-A.com/Steven for $1,000 off.
0:50:37 You’re a very big advocate of muscle.
0:50:41 When we talk about longevity, something that you continually come back to as the most important
0:50:44 thing for people’s longevity.
0:50:48 I think I would put muscle and bone near the same category because you can have all the
0:50:52 muscle you want, but if you break your hip, you still have the downstream effects.
0:50:56 Now, you’re much less likely to break your hip if you’re strong, but I think muscle or
0:50:58 bone are really important.
0:51:07 What if you’re 65 years old, 70 years old and you haven’t got strong muscles right now?
0:51:12 Your muscles have declined, let’s say, over the last couple of decades.
0:51:13 Is it too late?
0:51:14 Never.
0:51:15 It’s never too late.
0:51:16 It is never too late.
0:51:21 The body will always rise to the strategic stress you place on it.
0:51:27 There are a lot of and growing number of what used to be anomalies all over the internet
0:51:33 of people in their 60s, 70s, 80s, and beyond in a gym powerlifting, becoming competitive
0:51:35 bodybuilders.
0:51:40 Even if you’re starting not being able to get up out of a chair over a very short amount
0:51:46 of time, six months a year, you can reverse the trajectory of your frailty.
0:51:48 It takes consistency, right?
0:51:49 I do wonder that.
0:51:56 I think about my father, and he’s approaching his 70s now, and I don’t think he’s done
0:51:59 weight training for the last 15 years.
0:52:03 There is a part of me that did wonder, is it too late now to start doing weight training
0:52:10 because it’s almost like a two-sided problem in the fact that you haven’t done it so you
0:52:15 find it harder, so you don’t do it, so you find it harder, and then you spiral down to
0:52:16 this sedentary state.
0:52:23 Well, and you know what you do for that is nobody expects you to start with powerlifting.
0:52:26 Squats, deadlifts, nobody expects that.
0:52:32 Moving our body through a range of motion, doing body weight, progressing to free weights,
0:52:36 progressing to light kettlebells, progressing to bands.
0:52:42 Once you see that your body is capable of adapting and progressing, you will get there
0:52:43 pretty rapidly.
0:52:50 I used to do this program called a start, where I would take people fresh off the couch,
0:52:56 and over three months, we would get them to a 5K race, because 5K is a meaningful distance
0:53:03 for people who are sedentary, and over that course of three months, we did a series of
0:53:09 body weight and kettlebell type exercises in a circuit, followed by walking, and people
0:53:15 started with 51% body fat, not being able to get through the warm-up, not being able
0:53:20 to hold themselves up in a plank, and in three months, they could plank for two minutes.
0:53:21 They could walk for three miles.
0:53:28 They could keep going for the entire 10-minute circuit without having to stop, so there is
0:53:33 never an age or skill level when our body will not respond to the strategic stress you
0:53:38 put on it, so get a trainer for your dad.
0:53:39 If he’d accept it.
0:53:40 If he would accept it.
0:53:47 If I am trying to build muscle, are there a certain amount of days of the week or repetitions
0:53:49 I need to do to build the muscle?
0:53:51 I think about this a lot when I’m out here in LA.
0:53:55 I’m trying to make sure that I don’t lose my muscle, but I spend a lot of time sat down
0:54:00 in here recording podcasts, so is there a certain amount of times I need to work out
0:54:02 that muscle before I lose it?
0:54:07 You know, I was just reading this morning, actually, that even with the 10-week hiatus
0:54:12 from, let’s see, or lifting consistently, even with a 10-week hiatus, you will retain
0:54:17 muscle memory so that you don’t make serious declines, which is sort of a relief to me
0:54:21 because I’d spent a little while with this book, so you retain muscle memory and you
0:54:28 can quickly, once you get started again, get back up to the place you were.
0:54:35 So all is not lost if you take a few days off, but the minimum, if we’re really working
0:54:40 at it, is a couple days a week, progressively lifting harder for men in midlife.
0:54:43 It’s about eight reps, four sets for women.
0:54:48 Once we’ve trained to the place we can, lifting heavy, four reps, four sets.
0:54:53 And when I say that out loud, I get a lot of comments about somebody’s going to get
0:54:54 hurt.
0:54:56 Well, it’s true, but you have to work your way up to that.
0:55:00 Like any sport, you have to work your way towards that level because what we’re trying
0:55:06 to do by lifting heavier, especially for women, is replace the anabolic stimulus that estrogen
0:55:08 wants was.
0:55:10 You must work hard enough.
0:55:12 Estrogen creates growth.
0:55:18 We must signal our body by the intensity of our work to build muscle, and lifting heavy
0:55:19 does that.
0:55:26 So if you’re starting on the couch, start with bands, start with light weights, start
0:55:30 with the mamby-pamby-pink weights that I rail against, but don’t stay there.
0:55:35 Continue to work your way up in a progressive way to heavy lifting, total body at least
0:55:36 twice a week to maintain.
0:55:40 Do I need to increase the weight load to build muscle?
0:55:45 Because I wonder when I go to the gym, sometimes I might be using smaller dumbbells, but I’m
0:55:47 doing more repetitions.
0:55:48 Is that still going to build muscle?
0:55:50 Well, it depends what you want.
0:56:00 So lighter weights, higher reps will function for hypertrophy, for bigger total muscle, but
0:56:02 not necessarily power and strength.
0:56:07 In midlife and beyond, I am lifting for longevity and power.
0:56:11 So I’m not as interested as I once was in the bigness of my muscle.
0:56:17 I am interested in, can it move powerfully over time?
0:56:19 Can I get up off the floor?
0:56:21 Can I lift my suitcase above my head?
0:56:24 So lifting for power is lower reps, higher weights.
0:56:26 So it just depends what our goal is.
0:56:30 You may be focused on hypertrophy right now, which is fine because you’ve not reached the
0:56:31 critical decade.
0:56:33 So if I’m looking for hypertrophy.
0:56:36 Yeah, higher reps, lower weights.
0:56:40 So 12, 15 reps, lower weight.
0:56:42 And then if I was looking for power, then maybe six, eight.
0:56:43 Six, eight, that’s right.
0:56:44 How many do you do?
0:56:45 I do four.
0:56:46 You do four?
0:56:47 Mm-hmm.
0:56:48 So big weight, four.
0:56:50 Big weights, four reps, four sets.
0:56:51 Interesting.
0:56:52 I didn’t know that.
0:56:53 Mm-hmm.
0:56:54 Interesting.
0:57:00 I just to give some sort of foundational knowledge as to why muscle is so important because
0:57:05 some people still might not be aware of the link between longevity and muscle.
0:57:11 A lot of this is to do with, from what I understand, glucose.
0:57:16 So it has to do with muscle is the sink for glucose.
0:57:22 It is a key factor in preventing insulin resistance, not to mention strength, staying
0:57:26 upright, not falling down, causing a fracture, right?
0:57:29 So muscle is a metabolic endocrine organ.
0:57:35 It releases, when it releases, you know, one of the things that releases is skeletal muscle
0:57:40 contraction, biceps curls, causes the transcription of a protein called clotho, which is the longevity
0:57:41 protein.
0:57:44 About 30 years ago, it was described in nature.
0:57:48 It is the protein when muscle contracts, that’s transcribed.
0:57:50 It works on every organ.
0:57:56 We know that it’s critical for the longevity and repair of organs because mice who are
0:58:03 born without the ability to make clotho die old, very young.
0:58:08 Chronologically, they’re very young mice, but they die very old mice because they have not
0:58:10 enjoyed this protein clotho.
0:58:14 We make clotho by the contraction of skeletal muscle.
0:58:20 Here’s a study I did years ago that showed that I measured clotho level circulating in
0:58:29 the blood of older master’s athletes, people 60, 70, 80, younger master’s athletes, 40,
0:58:30 and sedentary people.
0:58:36 And what I found that the highest levels of circulating clotho, the longevity protein,
0:58:41 were in young athletes, not surprising.
0:58:50 This second highest level of longevity protein clotho were in old master’s athletes, 70,
0:58:51 80.
0:58:55 The lowest level of longevity protein were in young sedentary people.
0:59:02 So even old athletes had more circulating clotho than young sedentary people.
0:59:07 So just the contraction of skeletal muscle can add to your longevity through this protein.
0:59:15 Another protein that’s released with skeletal muscle contraction called galanin is transcribed,
0:59:21 goes to the brain, works at a place called the nucleus cirrhulus, which is critical for
0:59:22 resilience.
0:59:24 It makes you more resilient.
0:59:27 It helps you able to problem solve.
0:59:33 And then a very popular protein that is transcribed with skeletal muscle contraction is called
0:59:34 iriscent.
0:59:38 It’s the exercise protein, which it works on bone.
0:59:45 It works on fat to brown fat from white fat to brown fat, which has higher thermogenesis
0:59:48 and has higher mitochondrial load.
0:59:53 So muscle, just in doing its thing, not just looking pretty in a gym mirror, does all these
0:59:55 metabolic functions.
1:00:00 And so that’s why we think it has such a key role in longevity.
1:00:05 So if I’m trying to protect my muscle as I age, are there any supplements that I should
1:00:06 be taking?
1:00:08 I mean, do they sell clotho supplements?
1:00:09 They don’t.
1:00:12 You have to make it.
1:00:14 Contract your own muscles.
1:00:18 Well, you need to feed your muscles.
1:00:21 I always quote people one gram per ideal pound.
1:00:27 Because listen, I’m an actual practicing person, doctor, and here’s what I know.
1:00:31 People need really specific instructions and they can’t be confusing.
1:00:34 So is there a range of protein people need?
1:00:38 Yes, there is, but people can remember one gram per ideal pound.
1:00:43 So you got to feed your muscle with protein, high quality protein, the highest quality
1:00:50 protein has the greatest percentage of an essential amino acid called leucine.
1:00:51 Leucine is not made by the body.
1:00:53 It has to be taken in from the outside.
1:00:58 It’s a branched train amino acid and you get it from whey protein.
1:01:02 The best source in the universe of leucine and whey protein is mother’s milk, but most
1:01:04 of us don’t drink that as adults.
1:01:06 So we get it from dairy products.
1:01:10 You can get it from plants for everybody that is a plant lover.
1:01:11 You just have a much lower percentage.
1:01:12 You have to eat a lot more of it.
1:01:19 So high quality protein, number one, number two, there’s a lot of research for creatine
1:01:22 supplementation for both men and women.
1:01:27 When I first started being aware of creatine in 1992, it was during the Olympics.
1:01:31 I was working with a bunch of wrestlers at that time.
1:01:33 We would give very, very high doses.
1:01:34 We would cycle the creatine.
1:01:40 We would come on and off now steadily five grams a day will help build muscle, will help
1:01:41 build brain.
1:01:42 It’s really interesting.
1:01:49 A couple of months ago, I asked the people in my office if they used creatine and a couple
1:01:53 of the guys put their hands up, none of the women put their hands up.
1:01:54 And I asked them why.
1:01:55 I said, why don’t you use creatine?
1:01:58 They said that they thought it was for bodybuilders.
1:02:03 Well, it started out for bodybuilders, but it’s for everyone actually.
1:02:04 It’s very well studied.
1:02:09 So I actually had this debate with my girlfriend last year at Christmas time because I was
1:02:12 taking creatine and asked if she wanted some and she made the same comment to me that it
1:02:15 was for bodybuilders and that she’d put on weight if she had it.
1:02:16 And then I said, no, that’s not true.
1:02:20 She Googled it and she saw that it’s good for like cognitive performance, skin, hair,
1:02:23 muscle, bone, et cetera, et cetera.
1:02:24 And now she takes it every day.
1:02:25 Perfect.
1:02:29 I think there’s a big reeducation piece to be done there because we almost used to think
1:02:32 of it like a steroid or something.
1:02:35 And it’s not at all.
1:02:36 You know what?
1:02:43 Despite podcasts like this and despite me screaming from every mountaintop, I find that
1:02:48 there still is an incredible knowledge deficit in the general public about the principles
1:02:55 of how to be the healthiest we can be and an even bigger gap in the ability to take action
1:02:56 for ourselves.
1:02:58 I mean, and it’s not a judgment.
1:03:03 It’s simply an observation that we know what to do, but we don’t do it and we know what
1:03:05 to do and we don’t do it.
1:03:10 Even if we see in our family, someone who’s going through the throes of diabetes or even
1:03:14 on Alzheimer’s, it’s still not enough motivation.
1:03:16 And I think that’s the real problem to solve.
1:03:17 Motivation.
1:03:20 How’d you solve that?
1:03:23 Sometimes we solve it by scares, right?
1:03:28 You know, someone has a tremendous health problem, but sometimes that’s not even enough.
1:03:33 I have found that it is never going to be motivating enough to try to say, okay, if you do this
1:03:36 today in 20 years, you’re going to be much better.
1:03:38 There’s this temporal disconnect.
1:03:41 People just don’t get it, what they’re going to be like at 70.
1:03:44 I think we have to make you feel good every single day.
1:03:49 It’s like when we were talking about your brain, when you’re doing heavy work and cognitive
1:03:50 work.
1:03:54 If you can feel better every single day, you’ll continue the behavior, not for a promise.
1:03:59 So I think that is the way to talk to anybody.
1:04:00 It’s the way I talk to my patients.
1:04:02 Can I make you feel better tomorrow?
1:04:07 Can I make you feel like a badass because you lifted heavy weights today?
1:04:09 It’s hard though with things like bone.
1:04:13 You’re telling someone that they need to be getting their calcium and stuff like that.
1:04:17 And they think, well, I can’t see my bones and osteoporosis is so far away.
1:04:18 Yeah.
1:04:20 It’s hard until you see someone fracture or you fracture yourself.
1:04:21 I agree with you.
1:04:24 And D as well as crucial, isn’t it for bone health?
1:04:25 I was reading that there.
1:04:26 It is.
1:04:35 It is magnesium, vitamin D, magnesium, lesser known things, strontium, zinc, boron, and micronutrients,
1:04:39 but big things, vitamin D, magnesium.
1:04:40 Sleep.
1:04:41 Sleep.
1:04:42 We talked about that a little bit as well.
1:04:43 Yeah.
1:04:44 How important that was.
1:04:45 You mentioned that I’m running now.
1:04:46 Yes, you are.
1:04:47 Thank you for noticing.
1:04:48 I’ve never mentioned it.
1:04:51 And a million others are supposed to join you, I noticed.
1:04:52 Yes.
1:04:53 We’re going to try and get a million people running.
1:04:54 That’s great.
1:04:55 You’re going to save a lot of lives.
1:04:56 Oh, thank you.
1:04:58 Well, much of it’s because of the work that people like you do and that come on my show
1:05:02 and inspire me to think about things like my VO2 max.
1:05:05 And I’ve definitely been just weight training for the last couple of years and not really
1:05:08 thinking about my bones or my VO2 max.
1:05:10 So this has been quite a big shift for me.
1:05:11 Yeah.
1:05:14 But when I think about running, I definitely hated it.
1:05:19 I still hate it a little bit, but I hate and love it now, which is progress.
1:05:22 What are the things I should be thinking about?
1:05:25 Because people talk to me about runner’s knees and stuff like that.
1:05:28 And I don’t want to get injured, but I’m running quite a lot.
1:05:35 So I hear from a lot of runners that, oh, okay, I’m going to lift with my arms because
1:05:36 I’m running.
1:05:38 So that means my legs are going to get stronger.
1:05:47 Well, what I know from 30 years in practice is that runners who only run are hurt a lot.
1:05:49 And here’s why.
1:05:56 Running builds a big cardiovascular engine, but it does not build muscle mass below your
1:06:02 belly generally, unless you’re running uphill all the time and you’re building glutes.
1:06:05 So what happens, running is a single leg sport.
1:06:11 If you look at a gait analysis, you’re on one leg at a time.
1:06:12 You’re never on two legs.
1:06:13 And walking, you’re in two legs.
1:06:15 On running, you’re in one leg.
1:06:22 So if my hands are on someone’s pelvis, when we’re running, we can’t be going like this
1:06:28 every single stride, oscillating like we’re walking on a catwalk in fashion week.
1:06:31 We want to be running like this straight.
1:06:38 Well, that takes tremendous glute strength, butt strength, because it’s the glutes that
1:06:39 balance the pelvis.
1:06:44 If we were in my office and you came in with pain as a runner, I would stand you on one
1:06:51 leg to see even if in a controlled environment, you could do a single leg squat and keep your
1:06:55 pelvis stable without your knee falling in.
1:07:00 And if you can’t, it just tells me that we have a lot of butt core and hip strength to
1:07:01 do.
1:07:05 And my lower back, something I think about, because when I train, especially I’m training
1:07:13 for a football match at the moment in the UK and I always seem to get a glute injury.
1:07:20 So it’s almost like 100% predictable that if I don’t stretch properly, even if I stretch
1:07:22 a little bit, but don’t stretch fully.
1:07:26 When I run into that football pitch within five minutes, I feel like a little, it’s almost
1:07:28 like a little tear in my glute almost.
1:07:29 Yeah.
1:07:30 What am I doing?
1:07:31 What do you think is happening?
1:07:35 It might be useful to you as you’re training to have a motion analysis, to have someone
1:07:41 stand you on one leg and look at the way that one motion pattern is different from the other.
1:07:46 Because if it’s predictable like that, there’s an imbalance in you.
1:07:49 And so it can likely be trained.
1:07:52 I mean, I can give you an example in my life if you want to see how that works.
1:08:00 So when I run and when I increase my speed and distances, I predictably, predictably
1:08:09 get left Achilles tendonitis and I get right hip flexor, sharp stabbing pain, predictably.
1:08:17 That is because my left big toe from wearing high heels all my life has arthritis.
1:08:21 So when I run, I don’t run through the center of my foot.
1:08:24 I run through the side of my foot where my pinky is.
1:08:29 So instead of running through like this, I run through like this, puts extra stress on
1:08:34 my Achilles tendon, changes my gait enough that it’s tight all up through the left side
1:08:36 of my body.
1:08:40 And my right hip flexor is taking the brunt of that.
1:08:44 That is a motion pattern deficit that I know I have.
1:08:48 So if you were predictably getting the same injury all the single time, it’s probably
1:08:53 due to something’s too tight on one side, something’s too weak on the other side.
1:08:58 And if you get it evaluated, you could probably train it out of you.
1:09:01 Your gut and my gut is the home of our digestion.
1:09:04 And it’s also a gateway to better health, but it can be hard to know what’s going on
1:09:05 in there.
1:09:10 Zoe, who sponsors this podcast, has one of the largest microbiome databases on the planet
1:09:13 and one of the world’s most advanced at home gut health tests.
1:09:16 The blood sugar sensor, which I have in this box in front of me goes on your arm.
1:09:19 So you can see how different foods impact your blood sugar.
1:09:23 Then there’s the at home blood sample, which is really easy and analyzes your body’s blood
1:09:24 fat.
1:09:31 And of course, the famous blue Zoe cookie, which tests your metabolism.
1:09:35 Oh, and I can’t forget, there’s also a poo sample, which is a critical step in understanding
1:09:37 the health of your microbiome.
1:09:40 And you post it all to Zoe and you get your results back, which will help you to understand
1:09:42 your body’s response to different foods.
1:09:46 In your results, Zoe’s app will also create a personalized nutrition plan for you.
1:09:49 And this is exactly why I invested in the business.
1:09:52 So my question to you is how healthy is your gut?
1:09:54 Head to Zoe.com to order your kit and find out.
1:10:00 And because you’re one of our listeners, use code Bartlett 10 for 10% off your membership.
1:10:02 Head to Zoe.com now.
1:10:06 I’ve invested more than a million pounds into this company, Perfected.
1:10:07 And they’re also a sponsor of this podcast.
1:10:10 I switched over to using mattress as my dominant energy source.
1:10:12 So that’s where Perfected comes in.
1:10:16 They have the matcha powders, they have the matcha drinks, they have the pods.
1:10:20 And all of this keeps me focused throughout a very, very long recording day, no matter
1:10:21 what’s going on.
1:10:25 And their team is obsessed with quality, which is why they source their ceremonial grade
1:10:27 matcha from Japan.
1:10:29 So when people say to me that they don’t like the taste of matcha, I’m guessing that they
1:10:31 haven’t tried Perfected.
1:10:36 Unlike low quality matcha that has a bitter, grassy taste, Perfected is smooth and naturally
1:10:37 sweet.
1:10:40 And without knowing it, you’re probably a Perfected customer already.
1:10:43 If you’re getting your matcha at places like Blank Street or Joe in the Juice.
1:10:46 But now you can make it yourself at home.
1:10:49 So give it a try and we’ll see if you still don’t like matcha.
1:10:50 So here’s what I’m going to do.
1:10:53 I’m going to give you 40% off our matcha if you try it today.
1:10:58 Head to Perfected.com and use code DIARY40 at checkout.
1:11:02 Or if you’re in a supermarket, you can get it at Tesco’s or Holland & Barra or in the
1:11:03 Netherlands at Albert Hine.
1:11:06 And those of you in the US, you can get it on Amazon.
1:11:11 On the subject of obesity and weight, we talked last time, a really fascinating thing that
1:11:15 you said to me, which stayed with me is that the more weight we’re carrying, the more harm
1:11:19 it’s doing to our bones in a really disproportionate way.
1:11:24 Could you clarify that again, but also talk to me about, give me the case for keeping my
1:11:27 body fat down as I age?
1:11:34 So what we were talking about is joint health and the fact that every bone in your knee,
1:11:39 for instance, if this is your femur, the end of every bone has a bumper of cartilage.
1:11:45 Cartilage is a matrix of collagen fibers that has cells in it, and its entire job is to
1:11:46 shock absorb.
1:11:49 So the bones don’t do so much of this.
1:11:52 Bones are pretty fragile, but they glide.
1:11:57 Cartilage has a, in physics, a coefficient of friction that is less than ice.
1:12:00 So it’s smoother than ice, it glides, right?
1:12:07 If it’s perfect, cartilage is very subject to the forces of weight, such that in our
1:12:12 laboratories, when we were doing cartilage research and wanted to damage cartilage, all
1:12:15 we had to do is drop a marble on it, so it doesn’t take much.
1:12:20 So if we’re carrying around a lot of heavy, extra weight, and we don’t have the muscles
1:12:25 to support that, instead of muscles actually like a shock absorber and protecting our cartilage,
1:12:26 we’re banging more.
1:12:31 Now remember, banging is good for bones, it’s not good for cartilage.
1:12:36 So we want to make sure that we have a healthy weight so that we’re not exerting so much
1:12:42 load, because it’s seven to nine, we talked about last time, seven to nine times body
1:12:44 weight pressure across the joints.
1:12:51 And so that’s why we want to compose our body and have a body composition, not a weight,
1:12:57 a body composition of more muscle than adipose tissue.
1:13:00 Yeah, this kind of goes back to what we were saying earlier, because you can say these
1:13:04 things, but still changes still far away from many, many people.
1:13:08 And I was just wondering, in the people that you’ve seen make radical changes that you’ve
1:13:13 worked with, are there key things that happen, we talked a little bit about someone hits
1:13:16 rock bottom, they get a bad diagnosis, they’re forced.
1:13:22 And is there anything else that one can do to will themselves to change, to keeping
1:13:25 a journal, some kind of exercise?
1:13:28 I think it’s really helpful to know as much about yourself as possible.
1:13:34 So if I’m intaking someone into a program we’re going to build, I don’t, I weigh them,
1:13:40 but what’s most important is I do a body composition so that we can go through step by step and
1:13:47 say in your current body, you have, I’m making these numbers up, 32% body fat, you have very
1:13:48 little lean muscles.
1:13:53 So even though you may be okay with the way you look in a mirror, your skinny fat, meaning
1:13:58 you have too little muscle and too much adipose tissue.
1:14:01 And we just, and we talk about all the things we’ve talked about, about why we need to build
1:14:02 more muscle.
1:14:06 But when you see those numbers, numbers don’t lie, nor are they judgments.
1:14:10 But if you’re just looking in the mirror, you may say, Oh, that’s okay.
1:14:14 Or you may hate the little belly roll, but it’s not, you don’t hate it enough.
1:14:18 But when you see that you have very little muscle mass and a very high percentage of
1:14:23 fat, those data alone are sometimes a motivation.
1:14:29 And then if we know that we’re going to redo that test in three months or six months and
1:14:34 track changes over time, that can be an added motivator.
1:14:38 Guides, tragedy, data can be a motivator.
1:14:43 Wanting to feel like yourself again in women in midlife, somewhat, sometimes just say,
1:14:45 I just want to feel like myself again.
1:14:49 Well, we’re different people after our estrogen goes away.
1:14:52 And so it takes a different kind of work to feel like ourselves again.
1:14:58 But at the end of the days, so tools-wise, I think journals are helpful, tracking, keeping
1:15:02 a record of how you felt on a day, what you did that day.
1:15:03 CGMs and stuff as well.
1:15:05 Anything that turns the lights on has been reviewed.
1:15:06 That’s right.
1:15:07 Data.
1:15:11 CGMs are, you know, I learned what I was going to learn at three months, but I’ve had it
1:15:14 on for 18 months just because that data spurs me on.
1:15:17 Like, oh, that was a really stressful OR day.
1:15:19 My sugar spiked up even though I wasn’t eating.
1:15:21 I must have been very high cortisol.
1:15:23 I’m releasing so much from my liver.
1:15:27 It just informs me about the inner workings of my body.
1:15:31 But also at the end of the day, you have to love yourself enough, Stephen.
1:15:34 And I can’t make you love yourself.
1:15:35 And I can’t.
1:15:41 A number of harassments in my office cannot make you value yourself enough to invest in
1:15:42 yourself daily.
1:15:44 And at the end of the day, that’s what it’s going to take.
1:15:48 I’ve talked quite extensively on this podcast about menopause.
1:15:53 It’s really fascinating to me, I think in part because I didn’t even know what it was.
1:15:57 Even a couple of years ago, probably a year and a half ago, I had no idea what it was.
1:16:02 What are some of the pervasive myths about menopause that people still need to sort of
1:16:04 get passed?
1:16:08 Despite everyone talking about it, despite you having lots of conversations about it,
1:16:15 I still find a lot of people who have never heard of perimenopause, which is the decade
1:16:23 leading up to the day of menopause, which is 365 days after your last menstrual cycle.
1:16:28 On average in this country, it’s about 51.
1:16:33 People have not heard of perimenopause, they’ve never heard of hormone replacement therapy,
1:16:36 and they don’t know what to do about it.
1:16:42 And they’re ashamed to talk about it because somehow needing things in this country if you’re
1:16:48 a woman have gone unnoticed, for instance, like, “Oh, I’m just going to suffer through.
1:16:50 My mom never talked about it.”
1:16:54 So I think the myth that you have to suffer is a myth.
1:17:00 There is more known now than there’s ever been about how using lifestyle to feel better.
1:17:05 I always encourage women to make their hormone replacement decision based on science and
1:17:08 not fear, and to make it early.
1:17:10 How early?
1:17:16 I encourage my patients, even in the mid-40s, to read the books, watch the podcasts, identify
1:17:18 a clinician.
1:17:26 So when it’s time for them to make their decision, they’ve got everything lined up.
1:17:28 And you can take hormones while you’re still menstruating.
1:17:29 There’s no reason not to.
1:17:32 In fact, that’s what birth control is.
1:17:37 Birth control is ten times the dose of hormone replacement therapy.
1:17:43 So under careful supervision, you can make your decision very early.
1:17:47 What I want people to do is educate themselves.
1:17:52 I call it menopausal literacy because we have a very low level of menopausal literacy in
1:17:54 this country.
1:18:01 I want them to make their hormone replacement decision, meaning, “Am I going to go on them?
1:18:03 Where am I going to get them?
1:18:05 Can I find a clinician to help me?”
1:18:11 Number three, I would like them to, as we talked about earlier, build their unbreakable
1:18:12 lifestyle.
1:18:16 Get the habits early, not when they’re in the throes of menopause and feeling desperate,
1:18:24 but early of lifting weights, of cardio that includes base training and sprint intervals,
1:18:31 anti-inflammatory nutrition, early so that it’s just the way you live, so that when
1:18:35 you’re feeling so bad, you’re not trying to learn all these things at once.
1:18:41 And there is a significant link between menopause and bone density because you lose some of
1:18:45 those critical hormones like testosterone.
1:18:46 Like estrogen and testosterone.
1:18:52 So estrogen on bones acts to control the cell that breaks down bones.
1:18:58 We talked about in bone health, there’s a cell that breaks down bones called the osteoclast
1:19:03 with a C and a cell that builds bones called an osteoblast.
1:19:05 Estrogen helps control the osteoclast.
1:19:12 So even in menopause, when there is no estrogen, we’re still building bone, but breaking down
1:19:15 bone outstrips building bone.
1:19:23 So replacing hormones helps rebalance bone breakdown and bone rebuilding.
1:19:30 And if we lose our estrogen around the time of this perimenopause, menopause, we can lose
1:19:33 15% of our bone density.
1:19:38 And if we don’t catch it, because insurance only pays for dexascans when we’re 65, which
1:19:42 is far too late in my opinion, we’re behind the eight ball.
1:19:46 So I encourage everyone, once they start going through perimenopause to get a dexascan, whether
1:19:51 they have to pay for it at their gyms, save up their coffee money, it’s worth knowing your
1:19:53 bone status.
1:20:01 What are some of the most obvious but pertinent muscular skeletal syndromes of menopause?
1:20:02 I’m glad you asked that.
1:20:08 In July, my group and I created a nomenclature called the Muscular Skeletal Syndrome of Menopause
1:20:16 because women were showing up in my office saying things without prompting, because I’m
1:20:17 a doctor who listens.
1:20:19 I sit down on a stool.
1:20:20 We have a conversation.
1:20:22 I do not shard in front of you.
1:20:29 So people talk to me and out of nowhere, women would say to me, “Doc, I feel like I’m falling
1:20:32 apart.”
1:20:35 And I don’t know what’s going on, but I feel like I’m going crazy because I’ve been told
1:20:37 nothing’s wrong with me.
1:20:44 And I started noticing that more and more as women started coming in with their shoulders
1:20:47 not moving, which is an entity called frozen shoulder.
1:20:53 And so as I started looking at this pattern and reading the very few studies that were
1:21:00 done, we’ve known for 30 years that the incidence of arthritis, inflammatory arthritis in women
1:21:05 after 50, is much higher than inflammatory arthritis in men.
1:21:07 We’ve known it for 30 years.
1:21:12 And as I started researching, remember how I said earlier that every muscular skeletal
1:21:18 tissue is derived out of the same type of stem cell, the mesenchymal stem cell.
1:21:26 All of those tissues, muscle, bone, tendon, ligament, fat, muscle drive, stem cells are
1:21:28 all sensitive to estrogen.
1:21:30 And without it, several things happen.
1:21:36 There’s something called arthralgia, which is total body pain, meaning your body hurts
1:21:39 so much that you can’t even get out of bed.
1:21:40 That was one of the biggest things I had.
1:21:46 I’m an athlete, and I could barely get out of bed because I was so inflamed due to the
1:21:47 lack of estrogen.
1:21:51 Estrogen is a huge anti-inflammatory agent.
1:21:52 So I was totally inflamed.
1:21:53 My body hurt.
1:21:55 That’s called arthralgia.
1:21:57 Women come in, and I’m not kidding.
1:22:00 They come in and they say, my arm won’t move.
1:22:03 Literally it won’t move, or I can’t hook my bra.
1:22:06 That is due to the inflammation of losing estrogen.
1:22:10 In Asian cultures, it’s called the 50-year-old woman’s shoulder because it happens to 50-year-old
1:22:11 women.
1:22:15 It is a sign of the inflammation of losing estrogen.
1:22:20 We know about sarcopenia, the loss of lean muscle mass, about 20% when you lose your
1:22:21 estrogen.
1:22:23 We’ve talked about loss of bone density.
1:22:28 We have increased incidence of tendon and ligament problems, Achilles tendon, tennis
1:22:35 elbow, patellar tendon, because the collagen fibers of tendon and ligament have estrogen
1:22:36 receptors on them.
1:22:42 And so everything starts to work less well without the presence of estrogen.
1:22:48 So I saw all of those things, and we gathered the world’s data, which isn’t a lot.
1:22:50 A lot more research needs to be done.
1:22:52 And we gave it a nomenclature.
1:22:58 We called it and published it as the Musculoskeletal Syndrome of Menocos, because I tell you for
1:23:02 sure, Stephen, if someone goes into their doctor’s office, which in this country is
1:23:08 so restricted in the time that we can spend and says, I have this and this and this and
1:23:09 this and this.
1:23:11 Six things in 15 minutes.
1:23:14 It is difficult to get through that.
1:23:20 But if someone comes with a nomenclature of, I think I have the Musculoskeletal Syndrome
1:23:26 of Menopause, my arm doesn’t move, blah, blah, blah, immediately you don’t have to go through
1:23:32 a differential diagnosis of 600 things you’re like, oh, as a doctor.
1:23:37 This paper on the Musculoskeletal Syndrome of Menopause has currently been downloaded
1:23:40 almost 300,000 times.
1:23:45 And to put that in context, some of the biggest journals in the world, medical journals in
1:23:50 the world, documented they did a survey of how many times their best articles had been
1:23:51 downloaded.
1:23:57 The best scientific journals, their articles are downloaded about 10,000 times.
1:24:02 This Musculoskeletal Syndrome of Menopause has been downloaded nearly 300,000, and it’s
1:24:05 not because, yes, it’s a good paper.
1:24:12 The need is so great, Stephen, to communicate what the heck is going on with people, that
1:24:16 I made it open access, meaning you don’t have to pay to get this article.
1:24:22 And I encourage people to Google it, it’ll come up number one, to print it, to read it,
1:24:27 to give it to your doctors, so that they can understand that you’re highly inflamed.
1:24:32 That’s why your total body hurts, that your shoulder doesn’t move because you’re inflamed,
1:24:36 but your knee hurts because you have the arthritis of menopause.
1:24:42 And just to build the understanding of what is actually going on with people.
1:24:43 Fascinating.
1:24:45 I didn’t mean 300,000 downloads.
1:24:46 I know.
1:24:47 It’s amazing.
1:24:51 It’s like a New York Times bestseller, bestseller.
1:24:52 Research paper.
1:24:53 30,000 times over.
1:24:54 Something crazy.
1:24:55 Crazy.
1:24:56 Yep.
1:24:57 Congratulations.
1:24:58 Well, you know what?
1:25:00 Research is a team effort, and we all work together.
1:25:01 But thank you.
1:25:02 It’s needed.
1:25:07 I used a word there, arthritis, which we’ve not talked about yet, but you used it to describe
1:25:08 your big toe as well.
1:25:09 Yes, I did.
1:25:10 What is causing arthritis?
1:25:11 I don’t want to get arthritis.
1:25:12 Oh, who does?
1:25:14 There are two kinds of arthritis.
1:25:19 There’s an autoimmune, meaning your body is identifying yourself as not yourself.
1:25:23 And that’s called rheumatoid arthritis that is very different than the way I used it
1:25:29 today, which is osteoarthritis, which is wear and tear arthritis.
1:25:35 So wear and tear arthritis can happen through thousands and thousands of repetition on a
1:25:36 joint.
1:25:40 We were talking earlier about running, it’s a thousand steps a mile.
1:25:41 It can happen due to trauma.
1:25:45 I have a lot of, I used to take care of the University of Pittsburgh football team, and
1:25:51 I had a lot of 20-year-olds with knee arthritis because the impact was so great as linemen
1:25:54 hit each other that they would wear out their cartilage.
1:26:02 So wear and tear arthritis, osteoarthritis, is loss of the cartilage layer on the end
1:26:03 of bone.
1:26:06 It causes aching pain.
1:26:08 It causes swelling.
1:26:11 It causes stiffness.
1:26:17 And then to the degree that you have it, we can treat you conservatively through a variety
1:26:22 of ways, or at the end of the road, we can replace your joints.
1:26:26 I want to just circle back on, we were talking there about the collection of symptoms that
1:26:31 are associated with menopause, and you were talking about how arthritis is a factor.
1:26:38 Are you telling me that to avoid the musculoskeletal symptoms of menopause, I should be taking
1:26:41 hormone replacement therapy?
1:26:43 Here’s what I’m telling you.
1:26:50 I’m telling you that every musculoskeletal tissue has alpha and beta estrogen receptors.
1:26:56 We know that when those sit empty, you will manifest some of the musculoskeletal syndrome
1:27:00 of menopause 80% of us do.
1:27:06 What I’m telling you is that estrogen sitting in those receptors can prevent bone loss, can
1:27:12 prevent muscle loss, can decrease the inflammation of arthralgia and frozen shoulder, so everyone
1:27:16 gets to make their own decision.
1:27:22 People are thinking beings, they have agency, they get to make that decision to get out
1:27:28 of pain and to prevent the musculoskeletal syndrome of menopause based on science and
1:27:31 not fear.
1:27:38 One of the things I’m a little bit concerned about these days is back pain, lower back pain
1:27:39 in particular.
1:27:43 I read that lower back pain is the single leading cause of disability globally, significantly
1:27:48 affecting individuals’ quality of life and productivity, which was published on the World
1:27:51 Health Organization article.
1:27:59 In 2020, lower back pain affected 619 million people globally and its prevalence is increasing
1:28:03 due to a number of different factors, one being aging, but also I just think generally
1:28:07 how we’re living more sedentary lives and sitting on these chairs and stuff like that.
1:28:11 Back pain, common thing, only seems to exist in the Western world.
1:28:15 I had someone come here from the… who stayed the Hadza tribe in Africa and they don’t have
1:28:16 back pain there.
1:28:17 Yeah.
1:28:18 How do they live?
1:28:19 Not like this, right?
1:28:20 They squat.
1:28:21 Yes.
1:28:22 They don’t have chairs.
1:28:23 Yes.
1:28:27 Well, back pain is endemic in our population due to our lifestyle.
1:28:28 We’re sitting here for several hours.
1:28:33 I’m probably sitting like this all hunched over at some points.
1:28:36 Our cores are relaxed.
1:28:38 Our front cores are relaxed.
1:28:41 Our lower back is relaxed.
1:28:45 There’s no stimulus to keep our cores strong sitting in a chair and we do this 10 hours
1:28:49 a day at least, right?
1:28:50 That’s number one.
1:28:56 Number two, then 70% of people did no meaningful exercise anytime of the week, so we never
1:28:58 rebuild it.
1:29:05 So we get low back pain due to muscle weakness and another reason we get low back pain particularly
1:29:09 in women or very elderly men is compression of our vertebrae, compression fractures of
1:29:11 our spine.
1:29:12 That can be very painful.
1:29:15 It presents as low back pain.
1:29:20 I want to differentiate for people listening the difference between low back pain and nerve
1:29:23 impingement that needs surgery.
1:29:28 Low back pain is that aching in your low back, the stiffness.
1:29:33 When you go to a doctor with low back pain, there should be telling you how to get stronger,
1:29:39 sending you for physical therapy to stop smoking if you’re smoking because that poisons bones,
1:29:40 right?
1:29:42 All the lifestyle things.
1:29:48 If you have pain starting in your back, but shooting down your leg like electricity down
1:29:52 the back of your leg, like literally think about how lightening would feel.
1:29:57 That is because a nerve is being impinged as it comes out of your spinal cord.
1:30:01 That is something that needs to be examined and looked at.
1:30:08 But I just want to differentiate that because a lot of people mistake the two.
1:30:14 I think it was 80% of Westerners will experience lower back pain and it got me thinking about
1:30:16 standing desks and things like that.
1:30:18 Do you advise people to use standing desks?
1:30:23 I do and walking treadmills because there’s so much work that we do during the days.
1:30:24 That isn’t deep work.
1:30:25 We’re emptying out our email.
1:30:27 We’re returning some phone calls.
1:30:32 We’re doing the less heavy, brain heavy parts of our job.
1:30:37 All can be done standing or I’ve encouraged groups of people that I work with to hold
1:30:40 their meetings doing wall squats.
1:30:44 Just don’t sit at the board table, pull up a wall, everybody’s squat.
1:30:48 It better be a pretty quick meeting because that takes a lot of strength.
1:30:53 But to build in that kind of mobility, the only time we really need to sit is when we’re
1:30:56 solving world peace.
1:31:02 The rest of it we can stand and in fact, studies have shown that if we’re trying to learn something,
1:31:06 it’s better to be moving as we learn because the kinetic energy of learning is better for
1:31:08 our brains, for instance.
1:31:15 I used an example yesterday actually when I was teaching people how to time manage and
1:31:21 I said, “When I’m listening to long form podcasts like this, I can’t sit for three hours but
1:31:26 I can walk and listen and I retain more, for instance.”
1:31:32 That’s been proven that if we’re in exercise, we retain more.
1:31:33 In terms of studying.
1:31:34 Oh, okay.
1:31:35 You’ve done a lot of studies.
1:31:38 They’re so fascinating.
1:31:39 Have you got a favorite?
1:31:45 The very first one we did on master’s athletes answering the question at what age do we really
1:31:48 slow down?
1:31:54 Because if you believe Hallmark and all the rest in peace balloons that go around on your
1:31:59 40th or 50th birthday, slowing down is an inevitable part of aging.
1:32:06 But the fact of the matter is in our study showed that when I looked at track and field
1:32:12 athletes in every race from 100 meters to 10,000 meters and I looked at the top eight
1:32:20 finishers in every age group, in every race, that we do not significantly slow down until
1:32:22 we’re past 70.
1:32:30 So between 50 and 70, the guy who won the one mile race finished it in four minutes
1:32:33 and 34 seconds.
1:32:37 The same year of the study, the kid that won the high school mile race did it in four minutes
1:32:39 and 17 seconds.
1:32:45 The 70 year old who won the one mile race did it in a little less than seven minutes.
1:32:52 It just shows you that if we’re slowing down dramatically before our 70s, we’ve either decided
1:32:55 not to train so hard or just not trying anymore.
1:32:59 We’ve been terribly injured and we can’t.
1:33:01 But it’s not because of biology.
1:33:02 Because of psychology.
1:33:03 Exactly.
1:33:05 No light bulb goes off.
1:33:06 We think though.
1:33:09 We think that when we experience that first twinge, that first pain, we start to get a
1:33:10 little bit tired.
1:33:11 We think it’s natural.
1:33:12 So we kind of relent to it.
1:33:17 We just give in and then that’s that slow spiral downwards into a lifestyle which becomes
1:33:18 self-fulfilling, I guess.
1:33:19 We stop trying hard.
1:33:22 We stop playing hard because we stop trying hard.
1:33:23 Because we think it’s inevitable.
1:33:24 We think no.
1:33:26 Aging is inevitable.
1:33:29 How we age is up to us.
1:33:30 You’re working on a book, aren’t you?
1:33:31 You just handed in the manuscript for it.
1:33:33 We’re very, very excited about this book.
1:33:34 Unbreakable.
1:33:35 Unbreakable.
1:33:36 Go strong.
1:33:38 Live long.
1:33:39 Age with power.
1:33:44 And it really picks up the conversation of aging and longevity that I’ve been talking
1:33:51 about for a long time, but really focuses on the longevity of women.
1:33:57 So the book is framed around the pillars of aging, which I call time bombs.
1:34:01 The time bomb of metabolic dysfunction.
1:34:05 The time bomb that we think means our DNA is our destiny, which it is not.
1:34:10 We can modify ourselves and several others and really explain the science of what’s
1:34:15 going on and that aging is not an inevitable decline from vitality to frailty unless we
1:34:17 cop to that attitude, right?
1:34:22 And then the second part of the book lays out a lifestyle that I call unbreakable.
1:34:23 It’s about muscle.
1:34:24 It’s a bone.
1:34:25 It’s about nutrition.
1:34:28 But the most, a very important part is what you just said.
1:34:31 It’s about attitude and mindset.
1:34:39 And so I help people set standards and goals for what they want based on their values.
1:34:45 If I didn’t value independence, if I didn’t value having my brain till the very end and
1:34:50 all the other things that I value, then my goals would be uninformed.
1:34:55 I could say, I want to earn a marathon at 80, but that’s not enough unless it’s connected
1:34:56 to my values.
1:35:02 And then further along, we talk about building resilience because brain resilience can be
1:35:05 built in the same way that skeletal resilience can.
1:35:12 And I believe it takes both of those things to progress and to age with power.
1:35:16 And then the final sections of this book really take us to the next level.
1:35:25 How do we, now that we’ve optimized our health and decided that we are not the victims of
1:35:26 time?
1:35:27 I don’t believe that.
1:35:31 I believe we can shape our future.
1:35:33 What do we do for peak performance?
1:35:35 How do we continue to squeeze performance out?
1:35:38 And what are the cool technologies that can help us?
1:35:40 I’m very, very excited.
1:35:41 Yay.
1:35:42 Can we pre-order it yet?
1:35:44 Not yet, but you can get on my wait list on my website.
1:35:45 Okay.
1:35:49 I’ll link that below for anyone that’s keen to get that book out, I’ll be on that list
1:35:50 as well.
1:35:51 I’ll give you one.
1:35:55 Is there anything else that we should have talked about that we haven’t, Dr. Wunder?
1:36:02 Last week, I was speaking at the American Diabetes Association and talking about midlife
1:36:06 and menopause, which you and I have talked about, and all the metabolic changes that
1:36:09 go on when estrogen walks out the door.
1:36:15 And we’ve already talked today about pre-diabetes and how we need to put on a big alarm because
1:36:19 of all the metabolic changes that will leave to diabetes and Alzheimer’s.
1:36:23 But when I look at those two things separately, perimenopause and all the metabolic changes
1:36:29 and the lipid changes and the fat distribution and the insulin insensitivity and pre-diabetes,
1:36:31 they are nearly identical.
1:36:36 And what we know is that this is another alarm to sound.
1:36:41 If we have not paid attention in the critical decade of our lives and become pre-diabetic
1:36:47 and then are a woman and lose our estrogen, it compounds the normal metabolic changes that
1:36:51 happen with insulin resistance to the loss of estrogen.
1:36:57 And after menopause, women have more diabetes and therefore more Alzheimer’s.
1:37:02 And so if I can back all this up and start people thinking about it when we’re 35, that
1:37:04 is work worth doing.
1:37:05 That’s exactly what you’re doing.
1:37:07 It’s exactly what you’re doing.
1:37:10 And I think the reason I’m so compelled by menopause as well as secondary reason is because
1:37:15 I have so many wonderful women in my life, including my partner who might not be as fortunate
1:37:18 to be exposed to all the information that I get exposed to by doing this.
1:37:24 So many of the questions I’m asking you, almost pre-preparing me to be a supporting
1:37:30 act in her life, she’s 32 now, so critical years.
1:37:35 You know, Steven, if I could get more men to take the attitude that you’ve just expressed
1:37:43 to have the curiosity to learn about the changes in midlife women and not only bodily changes,
1:37:48 but I attitudinal and the sexuality changes, I think we could save a lot of marriages.
1:37:54 But I find that for the lack of knowledge there is amongst the women, there is even
1:37:59 less knowledge among the men, but if it’s a partnership, so I think your attitude and
1:38:04 curiosity is laudable because I think we could save a lot of relationships if everyone felt
1:38:05 that way.
1:38:09 Yeah, because for me, it has created a ton of empathy.
1:38:14 And with empathy, you approach challenges differently with a different perspective.
1:38:19 And there’s less blame and there’s more, I think, supporting encouragement.
1:38:23 So that’s really why I think it’s important as well for men to understand these things
1:38:29 because when you start noticing differences maybe in some way, she’s feeling or your
1:38:36 mother or grandmother or even your daughters, you might not be some of those naive doctors
1:38:40 who think someone’s losing their mind or that they’re just being different or it’s their
1:38:44 personality and you might understand that there’s something deeper going on.
1:38:49 And also something that’s at least in part, you can do something about.
1:38:50 Absolutely.
1:38:52 Which I think is the most important conclusive point.
1:38:55 We have a closing tradition on this podcast where the last guest leaves a question for
1:38:57 the next guest with not knowing who they’re leaving it for.
1:39:02 And the question left for you is, how do you know when is enough?
1:39:10 I think how you know when it’s enough, when it becomes, if it pertains to work or striving
1:39:16 for something or is when you don’t love it anymore, when it becomes a grind and you don’t
1:39:21 love it, that’s when it’s enough because it’s not feeding you.
1:39:29 Thank you so much for the work that you do.
1:39:34 You’re such a star and I think everybody should go follow you on Instagram because you’ve
1:39:38 built an incredible community over on Instagram where you give away so much of this knowledge
1:39:40 absolutely free of charge.
1:39:42 But I also think everybody should go to your website.
1:39:43 Thank you.
1:39:44 They should buy this book.
1:39:47 I know this book is, maybe they should just get on the wait list for the upcoming book
1:39:48 as well.
1:39:49 Unbreakable.
1:39:50 Unbreakable.
1:39:51 The wait list is on your website right now.
1:39:54 They can join your Instagram community which I think is phenomenal.
1:40:00 It’s so wonderful to see how, because usually people have a following, but I really feel
1:40:01 like you have a community.
1:40:03 I see it in the comment sections.
1:40:07 I see that the people are really, really engaged and as you saw from the amount of people that
1:40:14 downloaded that paper that you published, there’s a real thirst and hunger for this information.
1:40:19 And I get so many messages from the last conversation we had, but from these conversations
1:40:26 generally about from women, from their husbands who are so thankful for you, like so thankful.
1:40:30 It’s, you know, because I have lots of conversations about lots of things, but this particular
1:40:35 conversation provokes a certain type of energy that is very atypical.
1:40:36 You know what I mean?
1:40:39 You understand it because you feel it every day, but I really feel it as well.
1:40:41 So thank you for doing the work that you do and for turning the lights on for so many
1:40:47 people that are living in the darkness as it relates to information and that information
1:40:51 is no doubt, undoubtedly saving many millions of people’s lives.
1:40:52 I hope so.
1:40:53 And that’s work worth doing.
1:40:55 So thank you so much, Dr. Vonda.
1:40:59 Thank you.
1:41:02 Some of the most successful, fascinating and insightful people in the world have sat across
1:41:06 from me at this table and at the end of every conversation, I asked them to leave a question
1:41:12 behind in the famous diary of a CEO and it’s a question designed to spark the kind of conversations
1:41:15 that matter most, the kind of conversations that can change your life.
1:41:19 We then take those questions and we put them on these cards.
1:41:26 On every single card, you can see the person who left the question, the question they asked
1:41:30 and on the other side, if you scan that barcode, you can see who answered it next.
1:41:34 Something I know a lot of you have wanted to know and the only way to find out is by
1:41:37 getting yourself some conversation cards, which you can play at home with friends and
1:41:41 family at work with colleagues and also with total strangers on holiday.
1:41:44 I’ll put a link to the conversation cards in the description below and you can get yours
1:41:46 at the diary.com.
1:42:02 [Music]
Các vận động viên chỉ chạy thường bị chấn thương rất nhiều, và thường là do sự mất cân bằng chuyển động. Vì vậy, tôi luôn thực hiện bài kiểm tra này để cho họ thấy cơ mông của bạn có đủ mạnh để giữ cho xương chậu thẳng hay không và liệu bạn có đủ mạnh để ngăn đầu gối rơi vào vị trí này hay không. Tôi trông như kiểu say rượu hay gì đó. Bạn làm cách nào để thực hiện điều này khi mang giày cao gót? Tiến sĩ Vonda Wright là một bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình hàng đầu và là chuyên gia về tuổi thọ. Bà tận dụng chuyên môn của mình với các vận động viên ưu tú để cách mạng hóa cách chúng ta di chuyển, ăn uống và đào tạo. Để sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và tốt hơn. Tôi đang quyết tâm làm cho xương trở nên hấp dẫn trở lại vì ở Hoa Kỳ, ít nhất 50% phụ nữ sẽ mắc bệnh loãng xương cùng với 2 triệu đàn ông. Giờ thì loãng xương là mật độ xương thấp và các nghiên cứu cho thấy rằng những người có mật độ xương thấp có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn và tăng nguy cơ gãy xương. Nếu bạn bị gãy hông, 50% khả năng, bất kể bạn là nam hay nữ, bạn sẽ không trở lại chức năng trước khi té ngã và 30% khả năng bạn sẽ chết. Có rất nhiều yếu tố gây ra sự dễ gãy của xương, chẳng hạn như lão hóa, không xây dựng đủ xương trong tuổi trẻ của chúng ta, lối sống ít vận động của chúng ta, và cả các huyền thoại rằng phụ nữ phải nhỏ bé. Ngay cả những điều như một người phụ nữ cho con bú sẽ mất 20% mật độ xương trong 6 tháng đầu, nhưng điều đó không phải là điều không thể tránh khỏi. Và tôi sẽ nêu ra một lối sống mà tôi gọi là không thể gãy. Nó liên quan đến cơ bắp, xương, dinh dưỡng, nhưng phần quan trọng nhất là tư duy. Tôi rất, rất hào hứng, nhưng chỉ để tạm dừng lại, có mối liên hệ nào giữa mãn kinh và mật độ xương không? Có, và đó là do sự suy giảm của estrogen, điều này rất quan trọng cho cơ bắp, xương, dây chằng, gân và lưng, và không có nó có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy, bạn cần biết điều sau đây. Tôi thấy thật thú vị rằng khi chúng ta nhìn vào thông tin từ phía sau của Spotify và Apple và các kênh âm thanh của chúng tôi, đại đa số người xem podcast này vẫn chưa nhấn nút theo dõi hoặc nút đăng ký, bất kỳ nơi nào bạn đang nghe điều này. Tôi muốn lập một thỏa thuận với bạn. Nếu bạn có thể giúp tôi một ân huệ lớn và nhấn nút đăng ký đó, tôi sẽ làm việc không mệt mỏi từ bây giờ cho đến mãi mãi để làm cho chương trình ngày càng tốt hơn. Tôi không thể nói với bạn nó giúp ích như thế nào khi bạn nhấn nút đăng ký đó. Chương trình trở nên lớn hơn, có nghĩa là chúng tôi có thể mở rộng sản xuất, mang đến tất cả các khách mời mà bạn muốn thấy, và tiếp tục làm điều này mà chúng tôi yêu thích. Nếu bạn có thể giúp tôi ân huệ nhỏ đó và nhấn nút theo dõi, bất kỳ nơi nào bạn đang nghe điều này, điều đó sẽ có ý nghĩa rất lớn với tôi. Đó là ân huệ duy nhất mà tôi sẽ bao giờ yêu cầu bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian của bạn. Quay trở lại tập này. Tiến sĩ Vonda Wright. Vâng. Đối với bất kỳ ai không biết bạn làm gì và bạn làm cho ai, bạn làm gì và bạn làm cho ai? Vì vậy, bạn biết đấy, với tư cách là một bác sĩ thể thao qua nhiều năm, chúng tôi đã học cách làm việc với những vận động viên có hiệu suất rất cao. Bạn biết đấy, đó là những người luôn chiến thắng, những người cần liên tục trở nên tốt hơn và tốt hơn trong công việc của họ. Trong 30 năm sự nghiệp của tôi, chúng tôi đã đi từ việc tập trung thực sự vào cách họ luyện tập. Từ việc lập kế hoạch thời gian luyện tập cho đến lần cuối tôi ở Đại học Pittsburgh. Tôi là giám đốc y tế của Khu thể thao UPMC Lemieux, nơi đặt trụ sở của đội Pittsburgh Penguins. Nó đã trở nên rất khoa học. Họ có đầu bếp làm việc toàn thời gian. Mỗi bữa ăn từ bữa sáng, bữa trưa, bữa tối, tất cả các bữa ăn trên máy bay đều được chuẩn bị vì khi nói đến sự linh hoạt trong tích tắc, sự suy nghĩ sắc bén, từng chi tiết đều có giá trị. Và vì vậy, trong 30 năm sự nghiệp y tế của tôi, nó đã chuyển từ việc chỉ học thêm về khoa học hiệu suất từ cách luyện tập đến cách nuôi dưỡng mọi người đến cách hồi phục cho họ. Vì vậy, thay vì làm, ví dụ, tôi nghĩ Dara Torres đã nói về các cuộc đua Olympic của cô ấy trong những năm 40, đúng không? Cô ấy đã luyện tập rất khác so với khi cô 24 tuổi và trong những năm 40 sau khi cô có con. Nó chủ yếu liên quan đến phục hồi, không phải nhiều giờ trong một bể bơi. Vì vậy, tôi áp dụng tất cả những điều mà chúng tôi đã học trong suốt sự nghiệp của mình và bây giờ áp dụng chúng không chỉ cho các vận động viên, mà còn cho những người như bạn và tôi, những người làm việc trong các công việc có hiệu suất cao. Tôi cần phải ở trong tình trạng tốt nhất trong mọi lĩnh vực cuộc sống của mình như bạn cũng vậy. Và làm thế nào để chúng ta ăn uống tốt hơn, hồi phục tốt hơn, áp dụng các nguyên tắc về hiệu suất mà chúng tôi đã học từ các vận động viên vào những người có hiệu suất cao và thậm chí cả những vận động viên bình thường như tôi. Nhiều công việc của tôi liên quan đến hiệu suất nhận thức, đảm bảo rằng não của tôi sắc bén khi cần thiết. Một phần công việc của bạn có chồng chéo vào lĩnh vực nhận thức không? Bạn biết đấy, tôi không phải là một nhà khoa học não, nhưng tôi may mắn được bao quanh bởi những người là chuyên gia trong lĩnh vực đó. Vì vậy, từ quan điểm của riêng tôi, tôi đã đến mức cảm nhận sâu sắc hơn cả về vai trò của giấc ngủ, cả trong cuộc sống cá nhân và chuyên nghiệp. Thực tế, chúng tôi đã nói về những cuốn sách trước đây của tôi từ đầu những năm 2000 và khi tôi viết những cuốn sách đó, tình trạng di động là điều quan trọng nhất. Tôi chỉ viết về tình trạng di động. Và rồi khi tôi tiến bộ trong sự nghiệp của mình, tôi đã đi sâu hơn vào dinh dưỡng. Và sau đó tôi sẽ nói, được rồi, dinh dưỡng là số một và tình trạng di động là thứ hai. Nhưng ở giai đoạn tiến hóa này của khoa học giấc ngủ và việc biết cách phục hồi não và cung cấp thời gian và dinh dưỡng đầy đủ, tôi đặt giấc ngủ lên hàng đầu, giấc ngủ và hồi phục trước vì bạn không thể thực hiện bất kỳ việc nào khác khi não không được hồi phục đầy đủ. Thực tế, có ai đó đã hỏi tôi hôm nọ về thời điểm tập luyện và có cần thiết phải làm nó vào buổi sáng không? Như kiểu đó là khẩu hiệu, dậy, đi tập luyện. Và câu trả lời của tôi là bạn phải biết cách não của bạn hoạt động. Ví dụ, não của tôi hoạt động tốt nhất giữa 5 giờ sáng và 2 giờ chiều. Đó là khi tôi sẽ hoàn thành tất cả công việc sâu của mình. Tôi sẽ sáng tạo. Tôi sẽ suy nghĩ, sau 2 giờ chiều tôi có thể xây dựng cho bạn một ngôi nhà. Tôi có thể tiếp tục hoạt động, nhưng nếu tôi định viết một cuốn sách, sẽ là sớm.
Tôi không tập thể dục vào buổi sáng vì tôi không muốn lãng phí năng lượng trí não cho các hoạt động thể chất khi tôi cần nó cho công việc sâu sắc này. Đó là cách tôi áp dụng khoa học não bộ, nhưng tôi thật may mắn khi được bao quanh bởi những người trong môi trường hiện tại, họ sẽ đặt điện não đồ (EEG) lên đầu bạn, lập bản đồ não của bạn và cho bạn biết những đường đi nào trong não mà bạn đang chịu áp lực quá lớn và những đường đi nào mà chúng ta có thể rèn luyện. Bạn có thể rèn luyện não bộ như một cơ bắp. Có một công ty tên là Nestry mà tôi tình cờ được tiếp cận. Họ đã đặt mũ bảo hiểm EEG lên những khách hàng về tuổi thọ chính xác của tôi, và chúng tôi lập bản đồ não của họ. Ví dụ như thế này. Những điều trở thành thói quen tiêu tốn rất ít năng lượng não bộ, ngay cả khi chúng ta cần rất nhiều năng lượng não bộ. Chúng trở nên rất quen thuộc, não của chúng ta chuyển hướng năng lượng khỏi chúng so với những điều mà chúng ta đang học hoặc những điều mà chúng ta lo lắng. Chúng ta dành rất nhiều năng lượng cho điều đó. Vì vậy, một khi công ty này lập bản đồ não của chúng tôi, họ có một chương trình huấn luyện mà gần giống như việc làm cho não bộ nhận thức của bạn không chiếm ưu thế và để cho não bộ tiềm thức của bạn tái áp dụng năng lượng vào những đường đi mà bạn thực sự cần mà bạn đã bắt đầu phớt lờ, và điều đó làm cho bạn hiệu quả hơn. Tôi đang giải thích chưa đủ rõ, nhưng các nhà khoa học não cho rằng bạn có thể rèn luyện lại não như một cơ bắp và dành năng lượng cho các đường dẫn thần kinh. Tôi biết chúng tôi làm điều này với các vận động viên để cố gắng tối ưu hóa hiệu suất của họ. Khi bạn sử dụng thuật ngữ tuổi thọ chính xác, điều đó có nghĩa là gì? Bạn biết đấy, sau khi hiểu về DNA con người, biết chúng ta thực sự được cấu tạo từ gì, nó đã đưa chúng ta ra khỏi một thời kỳ trong y học mà chúng ta đã trải qua trong 150 năm qua, đó là quan sát và một khuôn mẫu không ai vừa. Bây giờ khi chúng ta đã giải mã được bộ gen người, chúng ta có thể phát triển kế hoạch sức khỏe, kế hoạch sức khỏe của bạn, kế hoạch sức khỏe của tôi. Nó không phải là chung chung. Đây là một ví dụ. Khi tôi có người muốn trò chuyện với tôi về việc sống khỏe hơn lâu dài và chúng tôi vẽ ra một tập hợp các dấu hiệu sinh học, không phải 6.000 dấu hiệu sinh học. Chỉ là một tập hợp khoảng 23 cái ở ngoài các phòng thí nghiệm thông thường. Và tôi thấy rằng, chẳng hạn, có thể Steven, bạn có một lượng tế bào lão hóa cao. Vậy tôi sẽ thiết kế cụ thể chế độ dinh dưỡng của bạn theo những gì bạn cần. Bạn có thể không cần gì cho viêm vì có thể các xét nghiệm viêm của bạn là tốt. Nhưng theo lịch sử, những gì chúng tôi đã làm là nói, OK, hãy cho mọi người cùng một công thức. Nhưng giờ đây chúng tôi có khả năng thiết kế những gì cơ thể bạn cần tại thời điểm bạn cần. Tôi làm điều tương tự với việc tập thể dục. Tôi không bao giờ nói hãy để bạn thực hiện 150 phút tập thể dục vừa phải vì tôi có khả năng tiếp cận về thử nghiệm ngưỡng lactate, khi bạn đi bộ trên máy chạy bộ, chạy trên máy chạy bộ hoặc trên xe đạp. Mỗi bốn phút, chúng tôi sẽ chích ngón tay bạn. Và tôi có thể cho biết chính xác khi nào các ty thể của bạn, những kho năng lượng nhỏ trong tế bào của bạn, chuyển từ đốt cháy chất béo sang đốt cháy carbohydrate. Và điểm đó gọi là fat max. Đó là khi các ty thể của bạn, các bào quan năng lượng của bạn, hoạt động hiệu quả nhất. Và đó là nơi chúng tôi muốn tập luyện 80% thời gian. Vì vậy, đó chỉ là một ví dụ về cách tôi sẽ nói cho bạn biết bạn cần tập luyện ở nhịp tim nào. Tôi sẽ cho bạn biết cách lấp đầy những khoảng trống trong dinh dưỡng của bạn thay vì chỉ làm theo các hướng dẫn chung vì đó là công nghệ tiên tiến hiện nay. Khi bạn nghĩ về sự cá nhân hóa, tôi cũng đã nghĩ không chỉ về cá nhân mà còn về các giai đoạn khác nhau trong cuộc sống và cách mà có thể trong những năm 20 của tôi, có một tập hợp những điều tôi cần suy nghĩ nhiều hơn so với ở tuổi 30, 40 hay 50, 60. Đó có phải là một cách hữu ích để suy nghĩ về điều đó không? Có những điều khác nhau mà chúng ta cần suy nghĩ trong các mùa khác nhau của cuộc đời hay là những điều giống nhau trong mọi mùa không? Tôi rất thích câu hỏi đó. Và câu trả lời bằng một từ là có, mỗi mùa trong cuộc đời chúng ta là khác nhau. Hãy lấy xương, chẳng hạn. Chúng ta xây dựng, xây dựng, xây dựng xương cho đến khi ở phụ nữ, khoảng 28 tuổi và nam giới 30 tuổi. Chúng ta đạt được khối lượng xương tối đa. Sau đó chúng ta đạt đến một mức ổn định nơi chúng ta giữ mật độ xương của mình và sau đó ở phụ nữ, nó bắt đầu giảm mạnh do ảnh hưởng hormone. Đối với nam giới, họ thường duy trì mật độ xương của mình cho đến giữa những năm 70 khi nó giảm mạnh trừ khi họ có vấn đề trao đổi chất, một bệnh tự miễn hoặc đã phải sử dụng nhiều steroid, và sau đó bạn thấy sự khác biệt lớn ở tuổi 50. Vì vậy, trong xương, đó là một ví dụ tốt. Tuy nhiên, trong vài thập kỷ qua, xương của chúng ta phản ứng một cách khác nhau. Cơ bắp cũng tương tự. Chúng ta biết rằng chúng ta có thể tăng cơ bất kỳ lúc nào trong cuộc đời, nhưng chúng ta dễ dàng nhất là cho đến khoảng 30 tuổi, đúng không? Chúng ta cũng biết có sự thay đổi trong cách mà ruột của chúng ta hoạt động khi chúng ta già đi, liên quan đến khả năng hấp thụ và khả năng của vi nhung trong ruột của chúng ta để hấp thụ các chất dinh dưỡng và các loại chất dinh dưỡng khác nhau. Phụ nữ ở giữa đời, chẳng hạn, cần các vitamin được gọi là methylated, có nghĩa là bị phân hủy một chút vì chức năng ruột của chúng ta kém hiệu quả hơn. Vì vậy, trong mọi giai đoạn của quá trình lão hóa, chúng ta đều khác nhau. Về vấn đề xương, nghe có vẻ như bạn đang nói rằng xương của nam giới duy trì mật độ lâu hơn và xương của phụ nữ thì không. Tại sao lại như vậy? Và điều đó có liên quan đến thời kỳ mãn kinh không? Vâng, nam giới, vì ảnh hưởng của testosterone và di truyền của việc có nhiễm sắc thể XY, ban đầu xây dựng nhiều xương hơn, vỏ xương dày hơn, nặng xương tuyệt đối nhiều hơn. Và sau đó, vì sự giảm mạnh của estrogen, vốn rất quan trọng cho sức khỏe của xương, phụ nữ mất xương nhanh hơn nam giới đến mức sau khoảng 40 tuổi, khi chúng ta đạt đến mức ổn định đó, phụ nữ bắt đầu mất mật độ xương khoảng 20% khi đến thời kỳ mãn kinh. Và điều đó có thể có tác động nghiêm trọng đối với phụ nữ. Nhưng điều đó hoàn toàn do vai trò của estrogen trong việc kiểm soát mật độ xương. Vậy đó có phải là điều không thể tránh khỏi không? Việc mất mật độ xương có phải là điều không thể tránh khỏi đối với phụ nữ không? Nó không phải vậy.
Vào năm 2004, chúng tôi đã nghiên cứu một nhóm rất lớn các vận động viên cao tuổi, nghĩa là những vận động viên từ 40 tuổi trở lên tham gia các giải thể thao quốc gia cho người cao tuổi, giống như Thế vận hội dành cho độ tuổi này. Để tham gia các giải quốc gia, bạn phải giành chiến thắng ở các giải thể thao cấp bang của mình.
Vì vậy, đây là những vận động viên thể thao giải trí có trình độ khá cao. Chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu về mật độ xương của họ qua thời gian. Điều đầu tiên chúng tôi phát hiện trong nghiên cứu này là với việc tập thể dục thường xuyên, như những người này, bạn có thể duy trì mật độ xương ở mức rất cao cho đến tận 80 tuổi.
Câu hỏi thứ hai mà chúng tôi đặt ra là, được rồi, nếu chúng ta biết có thể làm vậy, thì bài tập nào thật sự quan trọng cho điều đó? Chúng tôi đã phân chia các môn thể thao thành các môn thể thao có tính tác động lên xương như bóng rổ, chạy bộ, bóng chuyền, nơi xương bị tác động mạnh, so với bơi lội, chơi bowling, đạp xe. Chúng tôi phát hiện ra rằng việc tác động lên xương cũng quan trọng trong việc duy trì mật độ xương như những điều bạn không thể kiểm soát, như độ tuổi, việc bạn sinh ra với nhiễm sắc thể XX hay XY và lịch sử gia đình.
Việc tác động lên xương, giúp cho chúng phát triển theo thời gian là rất quan trọng để duy trì mật độ xương. Vậy để trả lời câu hỏi của bạn, việc mất mật độ xương có phải là điều không thể tránh khỏi không? Việc mất estrogen là điều không thể tránh khỏi. Nhưng việc mất mật độ xương không nhất thiết phải dẫn đến loãng xương, gãy xương và sự mỏng yếu.
Tôi muốn đề cập đến lý do tại sao điều đó xảy ra, nhưng hãy tạm dừng ở đây, vì nhiều người không nghĩ rằng xương quan trọng đến vậy. Tôi nghĩ rất nhiều người coi xương chỉ là thứ mà chúng ta không thể tác động được. Họ không nghĩ về nó như cơ bắp. Cơ bắp, tôi đến phòng tập, tôi có thể phát triển cơ bắp, tôi có thể trở nên khỏe mạnh. Nhưng với xương, cảm giác như chúng tĩnh lặng.
Vậy bạn sẽ phản bác điều đó như thế nào để tôi bắt đầu quan tâm đến xương của mình? Và nếu tôi không quan tâm đến xương của mình, cái giá phải trả sẽ là gì? Bạn biết đấy, tôi đang trong một chiến dịch năm nay để làm cho xương trở nên hấp dẫn trở lại, vì đây là lý do rất nông cạn để chúng ta quan tâm. Sau đó, tôi sẽ cho bạn biết từ một góc độ khoa học hơn. Thực tế, chúng ta chỉ thường nghĩ đến xương vào một vài thời điểm. Chẳng hạn như bạn nhìn vào gương và ai đó nói với bạn, ôi, cấu trúc xương của bạn thật tuyệt vời. Nhìn vào xương của người mẫu này hay và chúng ta đều sờ vào xương gò má của mình. Hoặc chúng ta nghĩ về chúng khi nghe về một nhà khảo cổ học vĩ đại vừa phát hiện ra một nhóm người mới và từ xương, chúng ta có thể biết họ đã sống thế nào, đã chết ra sao, họ có khỏe mạnh hay không.
Trên thực tế, trong bối cảnh đó, xương là dấu tích cuối cùng về toàn bộ cuộc đời của bạn. Nó tồn tại lâu nhất. Tôi có nghĩa là, lịch sử mà bạn nói đến trong xương của mình còn sống lâu hơn bất cứ điều gì khác. Cơ bắp thì biến mất, da thì biến mất, mọi thứ ngoại trừ xương, cái mà vẫn còn lại. Thật thú vị phải không? Nhưng lý do khác khiến chúng ta nghĩ về xương là khi chúng gãy, đúng không? Khi xương gãy, mọi người nghĩ rằng xương là im lặng, giống như một mẫu người mạnh mẽ im lặng chỉ chờ đến lúc gãy. Và sau đó chúng đang thét lên với bạn, đúng không? Và gây ra sự mỏng yếu.
Dưới đây là một số thông tin về xương, vì câu trả lời thực sự cho câu hỏi đang đến. Một trong hai phụ nữ sẽ có một gãy xương loãng trong suốt cuộc đời mình. Vậy là có thể là tôi hoặc đối tác của bạn hoặc tôi hoặc trợ lý của bạn, đúng không? Một trong hai người sẽ có một trường hợp gãy xương loãng. Phụ nữ chiếm 70% tất cả các trường hợp gãy xương hông. Gãy xương hông là một trong những yếu tố chính dẫn đến việc phải vào viện dưỡng lão, vì bạn không thể tự đi lại và tự chăm sóc cho bản thân, đúng không? 70% là phụ nữ.
Nếu bạn gãy xương hông, 50% thời gian, bất kể bạn là nam hay nữ, bạn sẽ không trở lại chức năng trước khi ngã. Bạn không thể sống trong ngôi nhà mà bạn đã nuôi nấng con cái. Bạn có thể không thể lái xe và hoàn toàn độc lập, đúng không? Và 30% thời gian đó, đó là một con số khổng lồ. 30% thời gian bạn sẽ chết do các biến chứng từ gãy xương, do nằm trên giường, do các nhiễm trùng bạn gặp phải, nhiễm trùng bàng quang, chỉ là các di chứng từ việc ngồi một chỗ quá lâu.
Những điều này không có ý định khiến mọi người sợ hãi. Đó là thực tế mà tôi thấy mỗi ngày trong vai trò một bác sĩ phẫu thuật chấn thương ortho. Nhưng còn nhiều lý do khác để quan tâm đến xương vì gãy xương là một lý do lớn. Xương, và điều đó có lý do, tự nhiên rất bảo thủ. Xương có mặt trong cơ thể chúng ta từ đỉnh đầu đến ngón chân út, đúng không? Xương là những người giao tiếp bậc thầy. Chúng ta nghĩ đến cơ bắp, đó là điều mà chúng ta đang nói đến bây giờ, và xương và mỡ, và mọi thứ như là những cơ quan tách rời không có mối liên hệ với nhau, trừ việc chúng sống cạnh nhau.
Thực tế là, ví dụ, khi chúng ta đang nói về hệ thống cơ xương, xương, gân, dây chằng, cơ, mỡ, sụn và tế bào gốc cơ, tất cả chúng đều xuất phát từ cùng một tế bào gốc, tế bào gốc trung mô. Vì vậy, chúng không phải là hàng xóm xa lạ, mà là anh em họ, và tất cả chúng đều nói cùng một ngôn ngữ. Chúng có thể có những phương ngữ khác nhau. Tôi đã suy nghĩ về một ví dụ về điều này, bạn biết đấy, như ở Vương quốc Anh, tiếng Anh là ngôn ngữ, nhưng tùy thuộc vào giáo xứ mà bạn sống, hoặc quốc gia nào trong Vương quốc Anh, tiếng Anh nghe rất khác nhau, nhưng vẫn là cùng một ngôn ngữ.
Vì vậy, trong mô hình cơ xương, cơ và xương không tách rời. Chúng là một hệ sinh thái, đến mức khi cơ thể giải phóng một loại protein gọi là irisin, nó giao tiếp với xương. Khi xương giải phóng một loại protein gọi là osteocalcin, nó giao tiếp với cơ. Nhưng trong trường hợp của xương, osteocalcin, nếu chúng ta chỉ tập trung vào protein đó, nó giao tiếp với toàn bộ cơ thể. Khi các tế bào tạo xương, những tế bào xây dựng xương trong xương của bạn giải phóng osteocalcin, nó đi đến não của bạn và có tác động bảo vệ thần kinh bằng cách giảm viêm. Nó đến não của bạn và kích thích sự tổng hợp của các nơ-ron trong hồi hải mã. Nó đến tuyến tụy và giúp tăng độ nhạy insulin.
Nó đi vào cơ bắp và giúp các cơ hấp thụ glucose từ máu, đúng không? Nếu bạn là đàn ông, osteocalcin có thể di chuyển đến tinh hoàn, và cơ quan đó, các tế bào lytic dưới sự kích thích của osteocalcin sẽ sản xuất testosterone. Vì vậy, đó giống như một phép màu và sự kỳ diệu khi chúng ta chỉ nghĩ về xương như một thứ mạnh mẽ và im lặng giữ cho cơ bắp của chúng ta vững chắc, nhưng thực sự xương và các protein mà nó sản xuất là những nhà giao tiếp bậc thầy. Và điều đó rất hợp lý vì chúng ta có xương ở khắp mọi nơi trong cơ thể. Tại sao cơ thể chúng ta không sử dụng nó như vậy? Tôi cứ nghĩ đó chỉ là một cái khung. Thực ra, nó là một cái khung, đúng không? Cơ bắp thì không có xương thì sẽ thành một mô chuyển hóa, đúng không? Nó cho chúng ta hình thể của mình, nhưng nó cũng là một nhà giao tiếp bậc thầy. Khung xương gần như là một công việc thứ yếu, theo ý kiến của tôi. Xương đang phát ra các chất. Tôi có chút phép ẩn dụ mà tôi muốn đưa ra. Trong một cái hộp, tôi có một vài khoáng chất và đây là cơ thể. Vậy bạn có thể giải thích cho tôi cách mà xương đang phát ra một cái gì đó vào trong cơ thể không? Chúng ta đã nói về xương như một cấu trúc, đúng không? Nó giữ bạn đứng vững. Nó cho bạn hình dáng của bạn. Chúng ta đã nói rằng xương là một nhà giao tiếp bậc thầy. Một công việc khác của xương là làm kho chứa của cơ thể bạn để chứa những thứ cực kỳ quan trọng. Có lẽ nếu chúng ta chỉ nói về một trong số chúng, đó là canxi. Canxi là một khoáng chất quan trọng trong cơ thể chúng ta. Chúng ta cần nó để co thắt cơ bắp, để đẩy các phân tử qua các màng tế bào. Nhưng chúng ta phải lưu trữ nó ở đâu đó. Vậy khi chúng ta ăn thức ăn, ruột của chúng ta sẽ hút ra từ thức ăn mà chúng ta ăn và lưu trữ nó trong xương. Và vì vậy, cơ thể chúng ta luôn cảm nhận có bao nhiêu canxi, có bao nhiêu photpho mà chúng ta có? Chúng ta cần gì? Khi cơ thể cảm nhận rằng chúng ta cần nhiều hơn, nó sẽ đến xương. Nó kích thích osteoclast và nói: “Osteoclast, chúng ta cần thêm canxi.” Osteoclast phân hủy một phần xương, giải phóng canxi, và nó sẽ đi vào cơ thể để sử dụng. Và sau đó cơ thể có đủ để sử dụng. Cơ thể không chỉ tích trữ thêm vì tăng canxi máu có thể gây ra chứng loạn nhịp tim. Điều đó thì không tốt, đúng không? Cơ thể hoàn toàn ở trạng thái cân bằng, trong sự cân bằng. Vì vậy, khi xương đã giải phóng đủ, nó sẽ lùi lại và tiếp tục lưu trữ, đúng không? Canxi mà cơ thể bạn không cần, nếu xương đã đầy, nó sẽ được bài tiết qua thận. Và đây là một sự cân bằng rất tinh vi giữa việc xây dựng xương, giải phóng kho chứa các khoáng chất vào dòng máu, hoặc nói: “Ôi, chúng ta đã đủ. Hãy thải ra trong nước tiểu.” Cơ thể giống như một phép màu. Nếu tôi không có đủ canxi hoặc một số khoáng chất khác, thì điều đó có nghĩa là xương của tôi sẽ trở nên giòn yếu? Bạn biết đấy, có rất nhiều yếu tố dẫn đến sự giòn yếu của xương hay tình trạng loãng xương. Một trong số đó là không tạo ra đủ xương trong tuổi trẻ của chúng ta. Bạn đã hỏi tôi trước đó về những thay đổi trong suốt cuộc đời. Khi nói đến xương, điều thú vị là tôi có rất nhiều phụ nữ rất trẻ trong phòng khám của tôi ở độ tuổi 25, 28, mà vì nhiều lý do tôi thực hiện xét nghiệm mật độ xương cho họ, và họ đã có xương giòn. Tôi biết điều đó thật sốc. Tôi nghĩ điều đó xảy ra vì nhiều lý do. Lý do đầu tiên, chúng ta không xây dựng đủ xương. Vẫn có một huyền thoại ở đất nước này rằng phụ nữ phải nhỏ nhắn, rằng chúng ta phải nhịn ăn. Và khi điều đó xảy ra, nhiều phụ nữ không có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn và estrogen, điều đó giúp chúng ta hình thành xương. Đó là lý do đầu tiên. Vâng, estrogen đóng vai trò trong việc hình thành xương. Đúng vậy, nó đóng vai trò quan trọng. Vì vậy, chúng ta không xây dựng đủ. Hoặc có thể chúng ta là các vận động viên. Luật Title IX, là luật bình đẳng thể thao cho phụ nữ ở đại học, đã 53 năm tuổi. Vì vậy, có thể những phụ nữ trẻ không xây dựng đủ xương vì họ tiêu tốn quá nhiều năng lượng, 10.000 calo mỗi ngày, và sau đó họ không bổ sung lại năng lượng đúng cách. Vì vậy, họ luôn sống trong tình trạng thiếu năng lượng và không xây dựng đủ xương. Hoặc có thể những phụ nữ trẻ đến văn phòng của tôi với không đủ xương vì chúng tôi đang nuôi dưỡng cả một thế hệ trẻ em ít vận động, những đứa trẻ ngồi trong hầm chơi game, tạo ra trí não, nhưng không xây dựng cơ thể. Điều đó được chứng minh bởi các nhà nghiên cứu chỉnh hình tại Đại học Wisconsin đã nghiên cứu xem môn thể thao nào của phụ nữ xây dựng xương tốt nhất, và đó chính là thể dục. Chính việc va chạm và dinh dưỡng cho những vận động viên đó giúp xây dựng xương tốt nhất. Vì vậy, chúng ta gặp vấn đề với xương giòn trong tuổi vị thành niên vì chúng ta không xây dựng được. Nơi thứ hai trong suốt cuộc đời mà chúng ta có thể trở nên thấp về mật độ xương và hãy nghe tôi, tôi không nói không nên cho con bú. Ý tôi là, trong con cái của tôi, tôi đã cho con bú trong một năm. Điều đó thực sự tốt cho trẻ sơ sinh. Nhưng một người phụ nữ cho con bú sẽ mất 20% mật độ xương trong sáu tháng đầu tiên cho con bú. Và nếu cô ấy không thực sự cẩn thận để có được 500 miligam canxi mỗi ngày từ thực phẩm hoặc qua bổ sung, cô ấy sẽ không xây dựng lại. Và sau đó nếu bạn có con liên tiếp, bởi vì nhiều phụ nữ đang chờ đợi đến 30 tuổi mới có con đầu lòng và sau đó có ít thời gian hơn, chúng tôi có thể không bao giờ xây dựng lại xương. Vậy đó là một điểm quan trọng khác mà mọi người không nhận ra có thể gây nguy hiểm cho xương. Và cuối cùng, đúng vậy, là khoảng thời gian xung quanh thời kỳ tiền mãn kinh bắt đầu khoảng 45 tuổi khi nồng độ estrogen trở nên rất hỗn loạn và cuối cùng là bằng không. Điều đó có thể gây ra sự suy giảm nhanh chóng trong mật độ xương và độ yếu của xương mà bạn đang hỏi tôi. Và đó là vì estrogen rất quan trọng trong việc kiểm soát sự hấp thụ, phần này, sự hấp thụ của xương. Và nếu không có estrogen kiểm soát sự hấp thụ, xương sẽ bị phá vỡ nhanh hơn so với tế bào osteoblast. Các tế bào xây dựng có thể xây dựng lại nó. Vì vậy, có sự mất cân bằng, một sự rối loạn điều hòa. Tôi muốn đi vào tất cả những điều đó. Bắt đầu từ điểm bạn đã đề cập về việc tham gia thể thao có tác động khi chúng ta còn trẻ.
Bởi vì mọi người thường nói rằng nếu bạn tham gia các môn thể thao tác động khi còn trẻ, đặc biệt là một số môn, sẽ có những hệ quả khác như chấn thương hoặc va đập vào đầu.
Vậy bạn đang nói rằng chúng ta nên chạy hoặc nhảy khi còn trẻ để xây dựng sức mạnh xương.
Hoàn toàn đúng, để xây dựng mọi thứ.
Bạn biết không, chúng ta tạo ra các ti thể, chúng là nguồn năng lượng chủ yếu của chúng ta.
Chúng ta tạo ra rất nhiều ti thể trong thời thanh xuân.
Nếu chúng ta không hoạt động khi còn trẻ, chúng ta sẽ không có kích thích đồng hóa để tạo ra nhiều ti thể.
Nếu chúng ta là những đứa trẻ ít vận động, chúng ta sẽ tạo ra xương, nhưng sẽ không xây dựng xương đến mức chúng ta làm nếu chúng ta hoạt động mỗi ngày.
Và tôi nghĩ dữ liệu từ Wisconsin là một minh họa tốt cho điều đó.
Còn điều đó có đúng trong mọi giai đoạn của cuộc sống không?
Nếu tôi 60 tuổi, tôi có nên tiếp tục hoạt động mạnh để làm cứng xương không?
Và đó là điều mà nghiên cứu của tôi từ National Senior Game cho thấy, rằng bằng cách tác động lên xương của bạn suốt đời, bạn có thể thay đổi mật độ xương của mình.
Về điểm này trong thai kỳ, điều mà bạn đã đề cập ở điểm thứ hai, trong thời kỳ mang thai, sau khi mang thai, tôi cần làm gì?
Có phải là uống sữa không?
Đúng.
Vậy thì, và đây là dữ liệu tôi đã đưa ra là dành riêng cho các bà mẹ cho con bú.
Được rồi.
Vì vậy, đối với các bà mẹ cho con bú, bạn sẽ mất khoảng 500 miligam canxi mỗi ngày khi sản xuất sữa cho con của bạn.
Bạn phải bù lại điều đó.
Tôi thích mọi người thay thế canxi của họ bằng thực phẩm tự nhiên, đúng không?
Như mận, chà là và sữa giàu canxi, nếu bạn có thể.
Nếu bạn không thể làm điều đó, được rồi, hãy uống bổ sung.
Nhưng nếu bạn quên làm điều đó, tôi hiểu mà.
Tôi đã là một người mẹ trẻ.
Tôi đã kiệt sức.
Không, tôi không phải là một người mẹ trẻ. Tôi là một người mẹ 40 tuổi.
Mệt mỏi.
Bạn phải rất chú ý khi em bé của bạn bú, hãy ăn một ít canxi, ăn sữa chua của bạn, ăn thực phẩm giàu canxi, nếu bạn có thể.
Để bạn phục hồi lại xương của mình, điều mà bạn hoàn toàn có khả năng làm được.
Nghiên cứu cho thấy bạn sẽ phục hồi lại xương của mình, nhưng không nếu bạn không chú ý.
Không nếu bạn đang ở trong giai đoạn “tôi phải làm mất mỡ bụng sau sinh”.
Đừng làm như vậy.
Bạn đã nói về cách xương ảnh hưởng đến nhiều bộ phận khác nhau của cơ thể.
Và tôi đã nghe bạn nói về cụm từ “trục xương – não”.
Đúng vậy.
Trục xương – não là gì?
Chà, nếu chúng ta chỉ nói về một trong những protein mà xương tạo ra, osteocalcin.
Khi nó được giải phóng vào dòng máu, một trong những nơi nó đi đến là vào não và nó có thể hỗ trợ trong các hiệu ứng bảo vệ thần kinh.
Vậy điều đó có nghĩa là gì?
Dưới sự trao đổi chất bình thường, chúng ta phát triển các gốc tự do do hoạt động tế bào bình thường.
Chúng ta phát triển stress oxy hóa và osteocalcin hoạt động để giảm thiểu thiệt hại oxy hóa nhằm sửa chữa các tế bào trong não.
Đó là điều thứ nhất.
Điều thứ hai, nó kích thích sự giải phóng một thứ gọi là protein thần kinh xuất phát từ não, yếu tố BDNF, mà kích thích sự phát triển của các nơ-ron trong một phần của não gọi là hippocampus, có liên quan đến trí nhớ.
Và đây là mặt trái của nó.
Chúng ta biết rằng những người có mật độ xương thấp cũng có chức năng nhận thức của não cao hơn khi tuổi tác tăng và ngược lại.
Có một sự liên kết trong tài liệu giữa loãng xương và suy giảm nhận thức và ngược lại.
Tôi nghe bạn trong cuộc phỏng vấn của Business Insider mô tả rằng đây là một thập kỷ quan trọng cho sức khỏe xương.
Thập kỷ quan trọng đó là gì?
Tôi nghĩ thập kỷ quan trọng cho sức khỏe của phần lớn chúng ta, Steven, không muộn hơn 35 đến 45 cho cả nam và nữ.
Điều đó là vì chúng ta biết rằng đối với phụ nữ, đó là thời điểm estrogen bắt đầu giảm hoặc trở nên hỗn loạn.
Vì vậy, khi chúng ta ở độ tuổi 30 đến 40, đó là thời điểm để chuẩn bị tất cả các thói quen sức khỏe của chúng ta.
Đã đến lúc đi khám sức khỏe để xem các chỉ số cơ bản của bạn là gì.
Tôi nghĩ điều này rất quan trọng với cả nam và nữ, đặc biệt là nam giới, để lấy chỉ số testosterone cơ bản để sau này, khi nghĩ đến việc bổ sung testosterone, chúng ta bổ sung trở lại mức độ của bạn.
Bởi vì trong tương lai, giả sử khi bạn 50 tuổi, testosterone của một người đàn ông có thể là 600, nằm trong mức bình thường.
Nhưng nếu anh ấy vẫn cảm thấy thiếu năng lượng, không phải là chính mình, và có nhiều chấn thương gân và dây chằng,
thì testosterone của anh ấy khi còn trẻ có thể đã là 800 hoặc 1.000.
Vì vậy, tôi muốn mọi người có các chỉ số cơ bản nếu họ chưa từng đi khám bác sĩ trước đó, khoảng 35 tuổi, mọi thứ,
để chúng ta biết điều gì chúng ta đang đưa bạn trở lại.
Điều thứ nhất, điều thứ hai, nếu bạn bận rộn với sự nghiệp của mình và không còn hoạt động nào,
thì bây giờ chính là thời điểm.
Bởi vì nếu tôi biết được điều gì mà tôi biết bây giờ, khi tôi 40 tuổi, tôi đã tập luyện cho các cuộc thi ba môn phối hợp.
Tôi là một vận động viên thể dục nhịp điệu, đúng không?
Tôi chạy, tôi đạp xe, nhưng điều mà tôi sẽ làm lúc đó, với những gì tôi biết bây giờ là tôi sẽ nâng nhiều trọng lượng để xây dựng cơ bắp tối đa
trong khi tôi vẫn có nhiều hormone nhất để bắt đầu từ một nơi tốt hơn.
Bởi vì bạn có thể xây dựng cơ bắp, nhưng tốt hơn là bắt đầu từ một mức trung bình cao hơn.
Vì vậy, hãy làm một số xét nghiệm, phát triển mối quan hệ với bác sĩ.
Làm tất cả các xét nghiệm sàng lọc phòng ngừa của bạn.
Đừng bỏ qua điều đó.
Phát triển các thói quen sẽ giúp bạn vượt qua cả cuộc đời, cho dù đó là chế độ dinh dưỡng chống viêm thông minh,
hay tham gia vào một chương trình tập luyện sức bền, phát triển máy tim của bạn.
Tôi thấy bạn đang chạy rất nhiều bây giờ và chúng ta muốn có VO2 max cao nhất có thể khi bước vào giữa cuộc đời.
Bởi vì chúng ta không bao giờ muốn khi già đi vượt qua một cái gì đó gọi là “đường ranh giới yếu ớt”.
Vì vậy, VO2 max là thước đo, đó là thước đo tối ưu của thể lực.
Bạn có khả năng kéo bao nhiêu oxy từ không khí và khuếch tán qua phổi vào máu của bạn.
Các vận động viên hàng đầu thế giới, tôi vừa mới ở Trung tâm Olympic Hoa Kỳ ở Park City, Utah.
Những vận động viên đó có VO2 max từ 75, 80, đôi khi lên tới 90, đúng không?
Những người bình thường được coi là xuất sắc khi có VO2 max khoảng 50 đối với phụ nữ, khoảng 50.
Vì vậy, bạn có thể xây dựng VO2 max và nên làm vậy trong thập kỷ quan trọng, vì một khi chúng ta bước vào tuổi trung niên, chúng ta sẽ giảm 10% mỗi thập kỷ nếu không liên tục xây dựng nó lên. Vậy điều đó trông như thế nào? Nếu tôi bắt đầu từ 50 tuổi, VO2 max cuối cùng của tôi khi tôi 50 tuổi là 50, khá tốt vì tôi là người thích bền bỉ, đúng không? Nói một cách đơn giản, khi tôi đến 60, nó sẽ còn 45, 70, 40, 80, 35. Tôi không bao giờ, không bao giờ, không bao giờ muốn đạt 18 nếu tôi là đàn ông hay 16 nếu tôi là phụ nữ, vì đó là mức độ VO2 max khi chúng ta không thể tự mình đứng dậy từ ghế. Khi chúng ta không thể đi qua phòng vì việc đó cần chức năng tim mạch. Do đó, càng cao VO2 max của chúng ta khi còn trẻ, chúng ta càng có nhiều thời gian hơn, ngay cả khi chúng ta không tiếp tục xây dựng nó lên.
Vâng, tôi có một thành viên trong gia đình không thể đi lên cầu thang mà không bị hụt hơi. Điều đó thật tàn phá vì khi bạn có cháu, và những đứa trẻ bắt đầu chạy quanh, bạn muốn chơi với chúng. Thật đau lòng khi chứng kiến thành viên này nhìn thấy những đứa cháu đến. Chúng nói, “Hãy chơi nào.” Các cháu chạy đi và người này không thể đuổi theo chúng. Vì vậy, họ chỉ có thể đứng xem. Họ thực sự xem cháu chơi trong vườn vì không thể chơi cùng chúng. Tôi nghĩ đó là điều thật buồn. Đó là một trong những động lực lớn của tôi để cố gắng giữ gìn sức khỏe, chỉ để có thể kéo dài tuổi thọ của sức khỏe. Đúng vậy, để hy vọng tôi có thể khỏe mạnh cho đến ngày tôi chết. Thật tuyệt, nhưng đó là điều kỳ lạ. Tôi muốn nói về việc chạy. Tôi muốn nói về VO2 max để kết thúc chủ đề về xương. Có hai thuật ngữ mà tôi muốn nhắc đến. Một là thuật ngữ loãng xương. Vâng, tôi không biết loãng xương là gì. Tôi đã nghe nói về nó một vài lần trong đời, nhưng tôi không biết đó có phải là điều mà tôi nên cân nhắc, lo lắng hay không biết nó có nghĩa gì.
Vâng, loãng xương là từ chúng ta dùng để mô tả mật độ xương thấp. Được rồi, cách chúng ta đo loãng xương là sử dụng một loại X-quang gọi là quét dexa, một X-quang kép. Nó chỉ đo lường, so sánh mật độ xương của bạn với người khỏe mạnh 30 tuổi. Và nó cho chúng ta một cái gọi là điểm T. Nó giống như khi bạn còn đi học và bạn được chấm điểm theo độ cong chuông, và trung tâm của độ cong là trung bình. Và đó là trung bình cho một người 30 tuổi. Khi bạn nhận được điểm quét dexa và nó là tích cực, thật tuyệt. Bạn có xương của một người 30 tuổi. Nếu bạn nhận được điểm T trên quét dexa từ 0 đến -1, thì cũng không sao. -1 là định nghĩa của tình trạng loãng xương đầu tiên, có nghĩa là hãy cẩn thận, xương của bạn đang yếu. Định nghĩa của loãng xương là điểm T dưới -2,5. Làm tăng nguy cơ gãy xương của bạn lên 40% hoặc hơn. Tất cả các thống kê xấu mà tôi đã nói với bạn đi kèm với loãng xương. Và có bao nhiêu người bị loãng xương, loãng xương sau 50 tuổi ở Mỹ? Vâng, 2 triệu đàn ông mắc loãng xương, thú vị không? Bạn không nghĩ về nó như một bệnh của đàn ông. Và một trong hai phụ nữ sẽ bị gãy xương do loãng xương, vì vậy ít nhất 50% phụ nữ. Nhưng điều đó không phải là điều không thể tránh khỏi. Đó là lý do tôi rất quan tâm đến việc phát hiện sớm ở mọi người trong thập kỷ quan trọng. Điều đó không phải là không thể tránh khỏi, nhưng nó sẽ là điều không thể tránh khỏi nếu chúng ta không phát hiện ra. Nhưng đây là điều khiến tôi khó chịu. Tại Hoa Kỳ và nhiều quốc gia khác mà tôi làm việc, bạn không thể nhận được một cuộc quét dexa được chi trả cho đến khi bạn 65 tuổi. Đến 65 tuổi, thiệt hại đã xảy ra. Tại sao chúng ta lại chờ đợi? Ngay cả với những người đã bị gãy xương, có một khoảng cách trong việc theo dõi đến nỗi tất cả họ đều nên có một cuộc quét dexa bởi vì điều số một dự đoán gãy xương trong tương lai là gãy xương trước đó. Vì vậy, thông báo dịch vụ công, nếu bạn đã bị gãy xương, hãy làm một cuộc quét dexa. Ngay cả khi đó là một gãy do chấn thương, như bạn đã gặp tai nạn ô tô. Nhưng chắc chắn nếu bạn đã ngã, nếu con chó của bạn kéo bạn xuống, nếu đó là một gãy xương do chấn thương thấp, hãy làm một cuộc quét dexa. Bởi vì ít nhất bạn sẽ biết mình đang ở đâu và có thể lên kế hoạch cho việc xây dựng xương của mình. Có dấu hiệu cảnh báo sớm nào mà tôi có thể đang bị loãng xương hay đang trên đường đến loãng xương không? Bạn biết đấy, tôi nghĩ bạn có thể nhận được manh mối từ gia đình của riêng bạn. Được rồi. Nếu mẹ bạn bị thấp, nếu bạn đã từng có thể nhìn thẳng vào mắt mẹ mình, như tôi, mẹ tôi nhìn thẳng vào mắt tôi, 1m65. Và bây giờ bà ở đây. Chúng ta mất chiều cao ở cả nam và nữ do sự nén của đốt sống. Chúng ta mất chiều cao. Vì vậy, nếu bố hoặc mẹ bạn bị thấp, đó là một dấu hiệu tốt rằng bạn có tiền sử gia đình nơi loãng xương có thể tồn tại. Hoặc nếu mẹ bạn từng bị gãy xương hông, hoặc nếu vì lý do nào đó như hen suyễn, bạn đã phải dùng steroid liều cao suốt đời hoặc một căn bệnh tự miễn. Điều đó rất xấu cho xương. Vì vậy, từ quan điểm y tế, từ quan điểm tiền sử gia đình, từ quan điểm cá nhân, thường thì sẽ dẫn đến gãy xương. Còn nếu tôi là người hút thuốc thì sao? Điều đó có ảnh hưởng đến sức khỏe xương và cơ hội của tôi không? Vâng, tôi rất vui bạn đã hỏi điều đó. Hút thuốc là một chất độc đối với sự phục hồi xương. Dù rằng gãy xương sẽ phục hồi chậm hơn. Thực tế, chúng tôi có tỷ lệ không hợp nhất cao hơn nhiều, đó là nơi chúng tôi cố định một gãy xương mà nó vẫn không hồi phục ở những người hút thuốc. Chúng tôi biết có một lượng lớn dữ liệu trong tài liệu của ngành xương khớp cho những người có phẫu thuật cột sống, những người hút thuốc. Họ không chỉ hồi phục kém hơn, mà còn dễ bị nhiễm trùng hơn. Vì vậy, các hóa chất độc hại trong thuốc lá rất xấu cho xương. May mắn là tôi không hút thuốc. Vậy là hút thuốc, vaping, hay chỉ đơn giản là…? Tất cả. Vaping có thể nguy hiểm hơn. Chúng tôi chỉ không có nhiều tài liệu. Được rồi. Và điều cuối cùng trước khi chúng tôi nói về việc chạy và Veertimax và sự bền bỉ và thể thao, tất cả những điều đó là mối liên hệ giữa bệnh Alzheimer và sức khỏe xương. Có mối liên hệ không? Điều đó trở lại những gì chúng tôi đã nói trước đó. Và có một mối tương quan. Chúng tôi, tôi không tin rằng chúng tôi đã tìm ra nguyên nhân, nhưng có một mối tương quan.
Chúng tôi thấy rằng những người mắc bệnh Alzheimer và những người bị loãng xương nghiêm trọng đôi khi là cùng một nhóm 30% trong số những người mắc bệnh não. Ngoài ra, loãng xương có thể liên quan đến kết nối mà chúng tôi đã nói đến giữa hai hệ cơ quan. Bạn không rời xa bệnh Alzheimer. Tôi có. T Aunt Ida của tôi thật xuất sắc. Bà là một giáo viên và bà đã ngừng nhớ. Bà không nhớ chính mình. Bà không nhớ đến trang trại mà chúng tôi đều lớn lên. Đó là một điều rất khó để chứng kiến. Đôi khi, những người mắc bệnh Alzheimer mất đi sự kiềm chế và họ trở nên tức giận, điên cuồng và sợ hãi. Bà không bao giờ như vậy, nhưng đó là một điều khó để chứng kiến. Kinh nghiệm đó đã thay đổi bạn như thế nào hoặc thay đổi sự tập trung của bạn ra sao, hoặc thêm vào những gì, kho tư tưởng, mối quan tâm, điểm tham khảo trong cuộc sống của bạn? Chà, bạn biết điều gì đã xảy ra không? Nó đã tạo ra một cấp bách và thậm chí vẫn là một cuộc chiến hàng ngày. Tôi không muốn, tôi nghĩ đôi khi mọi người nghĩ rằng đối với tôi thì điều đó dễ dàng, vì tôi nói về những điều này suốt thời gian và tôi thực hiện, tôi sống cuộc sống đó. Tôi kê đơn cho mọi người rằng điều đó dễ dàng nhưng thực sự không dễ dàng. Bạn biết không, tôi đã nói với bạn rằng tôi vừa hoàn thành cuốn sách mà tôi đang viết và có một khoảng trống lớn trong tính nhất quán của lối sống này. Nhưng điều gì thúc đẩy tôi quay lại là câu hỏi về việc sống mà không có một bộ não được bảo tồn thì sẽ như thế nào? Ý tôi là, tôi không biết. Đôi khi tôi nghĩ rằng nếu tôi già đi và phải chọn một thứ, tôi sẽ chọn một thân thể khỏe mạnh hay một bộ não khỏe mạnh? Điều đó có khó không? Tôi không biết bạn phải chọn nhưng tôi không thể hình dung cuộc sống sẽ như thế nào nếu không có một bộ não khỏe mạnh. Và vì vậy, điều đó thúc đẩy tôi tập luyện, để khiến cơ bắp của tôi tiết ra các protein giúp nuôi dưỡng não và xây dựng một bộ não tốt hơn, ăn những thực phẩm không làm tắc nghẽn động mạch của tôi. Đó như một động lực, bởi vì tôi muốn ở trong tình trạng này cho đến khi tôi chết. Bạn sẽ chọn cái gì nếu bạn phải chọn? Thân thể khỏe mạnh hay bộ não khỏe mạnh? Đối với tôi, điều đó rất rõ ràng. Tôi thích có bộ não khỏe mạnh hơn. Tôi cũng vậy. Tôi cũng vậy. Bởi vì đó là các mối quan hệ của bạn. Đó là, đó là sự trọn vẹn của cuộc sống. Đó là một bộ não giả, tất nhiên. Nhưng những điều này cũng có mối liên hệ cơ bản với nhau, phải không? Đó là lý do tại sao khi tôi nhìn vào số liệu thống kê về bệnh Alzheimer liên quan đến sức khỏe xương, tôi nghĩ, nếu bạn có bệnh loãng xương hoặc một cái gì đó và bạn không vận động nhiều, có thể, có thể. Bạn biết động lực lớn cho các bệnh nhân của tôi bây giờ mà bạn đã đưa ra là bệnh Alzheimer được coi là khuôn mặt thứ ba của bệnh tiểu đường, đúng không? Và vì vậy mọi người đều nhận thức được bệnh tiểu đường và điều đó có nghĩa là bạn không xử lý đường và bạn có tình trạng không dung nạp glucose và tuyến tụy của bạn không còn hoạt động. Và những hậu quả xấu có thể đi kèm với điều đó, điều mà mọi người không nhận thức được nhiều, ít nhất là với những người đến phòng khám của tôi, là bệnh tiền tiểu đường. Và nếu bạn không phiền khi tôi đi lạc một chút, vì điều này rất quan trọng đối với câu hỏi mà bạn vừa hỏi tôi, và chúng ta có thể ngăn ngừa nó không? Và nếu chúng ta có thể chọn, thì chúng ta sẽ chọn cái gì? Nhưng tôi có người đến văn phòng của tôi suốt thời gian và tôi xem xét các xét nghiệm của họ và họ có chỉ số glucose lúc đói. Họ đã lấy máu xét nghiệm. Họ đã làm những gì chúng tôi đã nói, hãy đứng trước thập kỷ quan trọng của bạn. Họ đã lấy mẫu glucose lúc đói và chỉ số của họ là 110. Tôi sẽ nói với bạn và chỉ số hemoglobin A1C của họ gần đạt 6. Glucose lúc đói là lượng glucose còn lại trong máu của bạn sau khi bạn không ăn trong 12 giờ trong một hệ thống chuyển hóa bình thường của tuyến tụy. Chúng tôi muốn chỉ số glucose lúc đói khoảng 85, đúng không? Đó là bình thường có nghĩa là chúng tôi ăn một cái gì đó. Insulin được tiết ra từ tuyến tụy, đường sẽ được đưa vào cơ bắp của chúng tôi và sau đó lượng đường trong máu khoảng 85. Nếu nó duy trì ở mức 110 liên tục, chúng tôi biết từ tài liệu rằng bạn có 70 đến 100% cơ hội phát triển thành bệnh tiểu đường trong vòng 10 năm. Nhưng điều tôi thấy ở những người đến văn phòng của tôi là tôi sẽ hỏi, có ai từng nói với bạn rằng bạn mắc bệnh tiền tiểu đường chưa? Và câu trả lời hoặc là không, hoặc câu trả lời là, ôi, có chứ. Ai đó đã nói với tôi rằng họ chỉ cần chú trọng hơn vào việc tập thể dục. Và điều tôi nghĩ rằng phản ứng đối với chẩn đoán tiền tiểu đường nên là chạy và la hét để được khỏe mạnh. Bởi vì nếu chúng ta biết rằng với lượng đường trong máu ổn định ở mức tiền tiểu đường và chúng ta được bác sĩ khuyên bảo một cách bình thường, ôi, chỉ cần cố gắng tập thể dục nhiều hơn. Bạn biết không, hãy tiếp cận điều này một cách nhẹ nhàng. Đừng ăn quá nhiều carbohydrate. Điều đó không nghiêm trọng đủ vì chúng ta biết từ góc độ phòng ngừa, từ góc độ chính xác về tuổi thọ, mà tất cả đều xoay quanh việc ngăn ngừa, chúng ta có thể ngăn bạn không phát triển bệnh tiểu đường trong 10 năm tới nếu chúng ta thật sự nghiêm túc về việc nâng tạ, về sức khỏe tim mạch, về dinh dưỡng chống viêm, theo dõi. Vì vậy, tôi không xem tiền tiểu đường là một chuyện bình thường chút nào. Bởi vì nếu trong 10 năm bạn sẽ mắc bệnh tiểu đường, và trong 10 năm nữa bạn sẽ mắc bệnh Alzheimer, và tôi có thể ngăn điều đó nếu tôi chú ý hơn khi tôi 40 tuổi. Thật khó chấp nhận khi chúng ta không chú ý nhiều hơn đến điều này. 96 triệu người ở Hoa Kỳ mắc bệnh tiền tiểu đường. 96 triệu. 96 triệu, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Tôi vừa có một bài phát biểu tại đại hội thường niên của họ. 96 triệu người có đặc điểm có thể phòng ngừa mà chúng ta có thể ngăn họ không bị tiểu đường và mắc bệnh Alzheimer, và vẫn quá dễ dàng để nói về điều đó. Điều đó gần như là một trong ba người. Có nghĩa là trong ba chúng tôi trong phòng này. Vậy Jack có thể mắc bệnh tiền tiểu đường. Có thể. Tiềm năng. Bạn là một vận động viên bền bỉ, phải không, Sue? Tôi là một vận động viên bền bỉ, và tôi không mắc phải điều đó ngày hôm nay. Nó đã hết rồi, nhưng tôi hơi ám ảnh với việc theo dõi glucose liên tục. Vì vậy, tôi đã đeo nó trong khoảng 18 tháng, và thật thú vị.
Tôi đã nói với bạn rằng tôi vừa hoàn thành quyển sách này, và tôi đã có phần nào đó thoát khỏi cường độ bình thường của mình, và điều đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của tôi. Vì vậy, tôi chạy một chút, vì tôi không tập tạ bốn lần một tuần, chỉ hai lần một tuần, vì tôi không chạy nước rút hai lần một tuần. Chế độ tập luyện bình thường của tôi là tôi tập tạ nặng bốn lần một tuần. Những ngày khác, tôi thực hiện khoảng bốn ngày huấn luyện ở vùng nền tảng hai. Trong đó, hai ngày tôi chạy nước rút. Tôi luôn ăn nhiều protein. Đó là lối sống của tôi. Và lượng đường trong máu của tôi là 85 khi tôi làm điều đó. Tôi là một người phụ nữ trung niên và những vấn đề trao đổi chất xảy ra với những người phụ nữ ở tuổi trung niên. Ngay cả khi lùi lại một chút cũng khiến lượng đường trong máu của tôi bắt đầu tăng lên. Vì vậy, đây là một lối sống hàng ngày cần thiết mà chúng ta đều cần theo đuổi. Và khi tôi thấy điều đó ở ai đó khỏe mạnh như tôi, khi bệnh nhân của tôi xuất hiện và họ được thông báo một cách bình thường rằng họ có một thứ gì đó có thể giết chết họ, tôi không nghĩ rằng đó là sự chú ý đủ. Đó là điều tôi đã nghĩ nhiều gần đây rằng chế độ ăn uống nào sẽ giúp tôi có hiệu suất nhận thức tốt hơn cho một người mà dành nhiều thời gian nói chuyện? Vâng. Nhưng sau đó, tôi cũng có mặt trên sân khấu. Tôi ở trong các phòng hội đồng, tôi tham gia các cuộc họp, tôi đang đàm phán, tôi đọc email, tôi viết sách, v.v. Vì vậy, tôi luôn suy nghĩ nếu tôi chỉ cần có một lợi thế 5%. Thực sự mà nói, các chuyên gia dinh dưỡng và đầu bếp mà làm thức ăn cho các vận động viên chuyên nghiệp mà tôi đã chăm sóc trong suốt cuộc đời mình, họ không chỉ ăn thịt. Họ có một chế độ ăn uống rất cân bằng với nhiều rau củ, nhiều protein. Họ cũng uống bổ sung axit amin nếu cần để lấp đầy những khoảng trống, đúng không? Nếu họ không nhận đủ leucine hay cái gì đó. Nhưng họ không chỉ đi theo một con đường duy nhất. Tôi chưa bao giờ thấy điều đó ở các vận động viên chuyên nghiệp mà tôi chăm sóc. Hito đã giúp tôi có một trí tuệ rất sắc bén. Điều đó có phải không? Một trí tuệ cực kỳ sắc bén. Thật thú vị khi tham gia podcast khi bạn ngồi đây và có tất cả những cuộc trò chuyện này. Vì có những ngày bạn xuất hiện và đôi khi các cuộc trò chuyện này kéo dài trong bốn giờ mà não và miệng của bạn dường như không cảm thấy như chúng kết nối với nhau. Và rồi vào những ngày khác, tôi đến đây. Như bùng nổ, bùng nổ. Và mọi thứ hoàn toàn tự động. Nó như thể tôi không cần nghĩ và mọi thứ chỉ chảy ra từ miệng tôi. Và các biến thể, yếu tố nguyên nhân lớn mà tôi đã nói, có thể là giấc ngủ là một trong số đó. Yếu tố khác là số lượng carbohydrate mà tôi đã tiêu thụ trong những giờ gần đây. Vì vậy, nếu tôi đã ăn nhiều carbohydrate, cái gì đó kiểu như nếu tôi đã ăn bánh mỳ, miệng và não tôi không có kết nối. Nếu tôi đã ăn nhiều đường, miệng và não tôi hoàn toàn mất kết nối. Đồng ý. Đồng ý. Bạn biết đấy, vì vấn đề CGM, tôi nhận thấy rằng nếu tôi chỉ ăn protein cho bữa sáng, như omelet lòng trắng trứng hoặc, bạn biết đấy, chỉ protein, thì tôi cần một chút carbohydrate phức tạp để khoảng 10 giờ sáng có thể hoạt động ở mức cao với bệnh nhân của mình. Vì vậy, bây giờ tôi đã thêm 50 gram carbohydrate vào buổi sáng, nhưng đó không phải là nhiều carbohydrate. Không phải nhiều lắm. Tôi chỉ cần một chút carbohydrate phức tạp, nhưng thú vị, phải không? Còn bạn ăn gì? Tôi ăn 130 gram protein mỗi ngày. Không có giới hạn tối đa về lượng protein bạn có thể ăn trong một lần. Tôi cố gắng để đạt ít nhất 30 gram vì có một ngưỡng thấp hơn cho 30 gram. Và vì vậy nếu tôi làm điều đó, tôi mất ba bữa ăn và một vài bữa ăn nhẹ mỗi ngày. Đó là một khối lượng thức ăn khá lớn, vì vậy tôi cố gắng ăn thật dày đặc. Một cốc sữa chua Hy Lạp có khoảng 18 gram và một thanh thịt bò tinh khiết có thêm 16 gram nữa. Vì vậy, vào thời điểm này, tôi đã ghi nhớ những thức ăn giàu dinh dưỡng nhất mà tôi có thể để có được nhiều protein như vậy. Đó là rất nhiều protein. Một gram cho mỗi pound. Một gram cho mỗi pound, và đó là những gì tôi cần để xây dựng cơ bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn nhiều protein một mình mà không tập luyện nhiều như tôi muốn bản thân mình và người khác làm sẽ giúp duy trì cơ bắp. Và sau đó, tôi ăn nhiều rau củ. Tôi không biết. Tôi hy vọng mọi người sẽ không ném chúng vào tôi, nhưng tôi không ăn trái cây ngoại trừ quả việt quất. Trái cây là món tráng miệng của thiên nhiên. Vì vậy, nếu chúng ta ăn trái cây, hãy ăn nó như một món tráng miệng. Tôi ăn việt quất với sữa chua của tôi, và sau đó là carbs. Tôi chỉ ăn carbohydrate phức tạp nếu tôi ăn chúng. Một chút nhanh. Tôi muốn nói về một điều mà tất cả chúng ta cần nghiêm túc xem xét, đó là an ninh mạng. Dù bạn là một người sáng lập lần đầu tiên đối mặt với cuộc kiểm toán đầu tiên của mình hay là một chuyên gia dày dạn kinh nghiệm đã trải qua tất cả. Việc duy trì tuân thủ trở nên quan trọng hơn bao giờ hết và phức tạp hơn, tôi phải nói. Và đó là nơi Vanta xuất hiện. Đây là một nhà tài trợ của podcast này. Vanta giúp giảm bớt nỗi đau trong việc tuân thủ an ninh, tự động hóa quy trình tẻ nhạt nhưng thiết yếu để chứng minh rằng doanh nghiệp của bạn an toàn trên hơn 35 khung tiêu chuẩn như SOC2 ISO 27001. Tập trung vào các quy trình làm việc của bạn, trả lời các câu hỏi an ninh nhanh gấp năm lần và bảo vệ doanh nghiệp của bạn mà không mất tập trung vào việc phát triển. Và đây thực sự là phần quan trọng của điều này. Một báo cáo trắng mới của IDC đã tìm thấy rằng các công ty sử dụng Vanta tiết kiệm hơn 535.000 đô la mỗi năm và nó tự trả cho chính nó chỉ sau ba tháng. Trong một thời gian hạn chế, cộng đồng của tôi được giảm 1.000 đô la khi sử dụng Vanta tại Vanta.com/Steven. Đó là V-A-N-T-A.com/Steven để được giảm 1.000 đô la. Bạn là một người rất ủng hộ cơ bắp. Khi chúng ta nói về sự trường thọ, điều gì đó mà bạn luôn nhắc lại như là điều quan trọng nhất cho sự trường thọ của con người. Tôi nghĩ tôi sẽ đặt cơ bắp và xương vào cùng một hạng mục vì bạn có thể có tất cả cơ bắp bạn muốn, nhưng nếu bạn bị gãy hông, bạn vẫn có những tác động tiếp theo. Giờ thì, bạn ít có khả năng bị gãy hông hơn nếu bạn mạnh mẽ, nhưng tôi nghĩ cơ bắp hoặc xương thực sự rất quan trọng. Còn nếu bạn 65 tuổi, 70 tuổi và không có đủ cơ bắp mạnh mẽ ngay bây giờ thì sao? Cơ bắp của bạn đã suy giảm, hãy nói là, trong vài thập kỷ qua. Liệu có quá muộn không? Không bao giờ. Không bao giờ là quá muộn. Cơ thể sẽ luôn đáp ứng với căng thẳng chiến lược mà bạn đặt ra cho nó.
Có rất nhiều, và số lượng ngày càng tăng những gì trước đây được coi là dị thường trên khắp internet, đó là những người ở độ tuổi 60, 70, 80 và cả hơn nữa tập thể hình, trở thành những người tập thể hình cạnh tranh.
Ngay cả khi bạn bắt đầu mà không thể đứng dậy khỏi ghế trong một khoảng thời gian rất ngắn, khoảng sáu tháng một năm, bạn vẫn có thể đảo ngược quỹ đạo của sự yếu đuối.
Điều này đòi hỏi sự kiên trì, đúng không?
Tôi cũng tự hỏi điều đó. Tôi nghĩ về cha mình, hiện ông đang tiến gần đến tuổi 70, và tôi không nghĩ ông đã tập luyện sức nặng trong suốt 15 năm qua.
Có một phần trong tôi đã tự hỏi, liệu bây giờ có quá muộn để bắt đầu tập luyện sức nặng không vì nó giống như một vấn đề hai chiều ở chỗ bạn chưa làm điều đó, nên bạn thấy khó khăn hơn, vì vậy bạn không làm điều đó, rồi bạn lại thấy khó khăn hơn, và rồi bạn rơi vào trạng thái ít vận động.
Chà, bạn biết điều gì sẽ giúp bạn không? Là không ai kỳ vọng bạn sẽ bắt đầu với môn tập thể hình nặng. Squats, deadlifts, không ai kỳ vọng điều đó.
Chuyển động cơ thể của chúng ta qua nhiều phạm vi chuyển động, làm các bài tập với trọng lượng cơ thể, tiến tới cân nặng tự do, tiến tới tạ nhẹ, tiến tới các dây đàn.
Khi bạn thấy rằng cơ thể của bạn có khả năng thích nghi và tiến bộ, bạn sẽ đến đó khá nhanh chóng.
Tôi đã từng thực hiện một chương trình gọi là bắt đầu, nơi tôi sẽ đưa những người vừa mới từ trên ghế sofa ra, và trong vòng ba tháng, chúng tôi sẽ khiến họ tham gia một cuộc đua 5K, vì 5K là một khoảng cách có ý nghĩa đối với những người ít vận động, và trong suốt ba tháng đó, chúng tôi đã thực hiện một loạt các bài tập với trọng lượng cơ thể và loại tạ kettlebell theo hình thức vòng tròn, sau đó là đi bộ, và mọi người bắt đầu với 51% mỡ cơ thể, không thể vượt qua phần khởi động, không thể giữ mình trong tư thế plank, và sau ba tháng, họ có thể plank trong hai phút.
Họ có thể đi bộ ba dặm. Họ có thể tiếp tục trong toàn bộ vòng luyện tập 10 phút mà không cần dừng lại, vì vậy không có độ tuổi hay cấp độ kỹ năng nào mà cơ thể của chúng ta không phản ứng với sự căng thẳng chiến lược mà bạn áp đặt lên nó, vì vậy hãy tìm một huấn luyện viên cho cha bạn.
Nếu ông ấy chấp nhận.
Nếu ông ấy sẽ chấp nhận.
Nếu tôi đang cố gắng xây dựng cơ bắp, có một số ngày trong tuần hoặc số lần tôi cần thực hiện để xây dựng cơ bắp không?
Tôi thường suy nghĩ về điều này khi tôi ở LA.
Tôi đang cố gắng đảm bảo rằng mình không mất cơ bắp, nhưng tôi dành rất nhiều thời gian ngồi đây ghi âm podcast, vì vậy có phải có một số lần tôi cần tập luyện cơ bắp đó trước khi tức giận mất nó không?
Bạn biết không, tôi vừa đọc sáng nay rằng ngay cả với việc tạm ngừng trong 10 tuần từ, hãy xem, hoặc tập luyện liên tục, ngay cả với việc tạm ngừng 10 tuần, bạn sẽ giữ lại ký ức cơ bắp để không gặp suy giảm nghiêm trọng, điều này khiến tôi cảm thấy nhẹ nhõm vì tôi đã dành một thời gian với cuốn sách này, vì vậy bạn giữ lại ký ức cơ bắp và một khi bạn bắt đầu lại, bạn có thể nhanh chóng trở lại nơi bạn đã ở.
Vì vậy, mọi thứ không bị mất nếu bạn nghỉ vài ngày, nhưng tối thiểu, nếu chúng ta thực sự làm việc chăm chỉ, là vài ngày một tuần, nâng cao dần sức nặng cho nam giới trong độ tuổi trung niên.
Đối với phụ nữ, khoảng tám lần lặp lại, bốn hiệp.
Khi chúng ta đã tập luyện đến mức có thể, nâng tạ nặng, bốn lần lặp lại, bốn hiệp.
Và khi tôi nói điều đó to lên, tôi nhận được nhiều bình luận rằng ai đó sẽ bị thương.
Chà, điều đó đúng, nhưng bạn phải từ từ làm quen với điều đó.
Như bất kỳ môn thể thao nào, bạn phải làm quen với cấp độ đó vì điều chúng ta đang cố gắng làm bằng cách nâng tạ nặng hơn, đặc biệt là cho phụ nữ, là thay thế kích thích đồng hóa mà estrogen mong muốn.
Bạn phải làm việc đủ chăm chỉ.
Estrogen tạo ra sự phát triển.
Chúng ta phải báo hiệu cho cơ thể của mình bằng cường độ công việc của chúng ta để xây dựng cơ bắp, và việc nâng tạ nặng sẽ làm điều đó.
Vì vậy, nếu bạn đang bắt đầu trên ghế sofa, hãy bắt đầu với dây, bắt đầu với tạ nhẹ, bắt đầu với những chiếc tạ màu hồng mà tôi không thích, nhưng đừng ở lại đó.
Tiếp tục làm việc theo cách tiến bộ để nâng tạ nặng, ít nhất hai lần một tuần để duy trì.
Tôi có cần tăng trọng lượng để xây dựng cơ bắp không?
Bởi vì tôi tự hỏi khi tôi đến phòng gym, đôi khi tôi có thể đang sử dụng tạ nhỏ hơn, nhưng tôi đang làm nhiều lần lặp lại hơn.
Điều đó vẫn sẽ xây dựng cơ bắp chứ?
Chà, điều đó phụ thuộc vào điều bạn muốn.
Vì vậy, tạ nhẹ, nhiều lần lặp lại sẽ phục vụ cho sự phát triển cơ bắp, cho cơ bắp tổng thể lớn hơn, nhưng không nhất thiết là sức mạnh và sức bền.
Trong độ tuổi trung niên và hơn thế nữa, tôi nâng tạ để duy trì tuổi thọ và sức mạnh.
Vì vậy, tôi không còn quan tâm đến kích thước cơ bắp của mình như trước đây.
Tôi quan tâm đến việc, liệu nó có thể di chuyển mạnh mẽ theo thời gian không?
Tôi có thể đứng dậy khỏi sàn không?
Tôi có thể nâng va li của mình trên đầu không?
Vì vậy, nâng tạ để có sức mạnh là ít lần lặp lại, tạ nặng hơn.
Vậy nên điều đó phụ thuộc vào mục tiêu của chúng ta.
Bạn có thể đang tập trung vào sự phát triển cơ bắp ngay bây giờ, điều đó cũng tốt vì bạn chưa đạt đến thập kỷ quan trọng.
Vì vậy nếu tôi đang tìm kiếm sự phát triển cơ bắp.
Vâng, nhiều lần lặp lại, tạ nhẹ hơn.
Vì vậy, 12, 15 lần lặp lại, tạ nhẹ hơn.
Và sau đó nếu tôi đang tìm kiếm sức mạnh, thì có thể là sáu, tám.
Sáu, tám, đúng vậy.
Bạn thực hiện bao nhiêu?
Tôi thực hiện bốn.
Bạn thực hiện bốn?
Ừm.
Vì vậy, tạ nặng, bốn.
Tạ nặng, bốn lần lặp lại, bốn hiệp.
Thú vị.
Tôi không biết điều đó.
Ừm.
Thú vị.
Tôi chỉ muốn cung cấp một số kiến thức cơ bản về tại sao cơ bắp lại quan trọng vì có một số người vẫn có thể chưa nhận ra mối liên hệ giữa tuổi thọ và cơ bắp.
Nhiều điều này liên quan đến, từ những gì tôi hiểu, glucose.
Vì vậy, nó có liên quan đến việc cơ bắp là nơi chứa glucose.
Đó là yếu tố chính trong việc ngăn ngừa kháng insulin, chưa kể đến sức mạnh, giữ thẳng đứng, không bị ngã, gây gãy xương, đúng không?
Vì vậy, cơ bắp là một cơ quan nội tiết chuyển hóa.
Khi nó được giải phóng, bạn biết, một trong những điều mà nó giải phóng là co cơ xương khớp, gập biceps, gây ra sự phiên mã của một protein gọi là clotho, đó là protein tuổi thọ.
Khoảng 30 năm trước, nó đã được mô tả trong tự nhiên.
Nó là protein mà khi cơ bắp co lại, protein đó sẽ được phiên mã.
Nó tác động đến mọi cơ quan.
Chúng ta biết rằng điều này rất quan trọng cho sự kéo dài tuổi thọ và sửa chữa các cơ quan, bởi vì những con chuột sinh ra mà không có khả năng sản xuất protein clotho sẽ chết khi còn rất trẻ. Về mặt thời gian, chúng là những con chuột rất trẻ, nhưng chúng chết khi đã già vì không được hưởng lợi từ protein clotho này.
Chúng tôi sản xuất clotho thông qua sự co lại của cơ bắp xương. Đây là một nghiên cứu mà tôi thực hiện cách đây nhiều năm cho thấy tôi đã đo mức clotho lưu thông trong máu của những vận động viên cao tuổi, những người trong độ tuổi 60, 70, 80, cùng với những vận động viên trẻ hơn ở độ tuổi 40 và những người ít vận động. Và điều tôi phát hiện là mức clotho lưu thông cao nhất, protein kéo dài tuổi thọ, nằm ở những vận động viên trẻ, điều này không có gì đáng ngạc nhiên. Mức độ cao thứ hai của protein kéo dài tuổi thọ clotho nằm ở những vận động viên cao tuổi, từ 70 đến 80.
Mức độ thấp nhất của protein kéo dài tuổi thọ là ở những người trẻ ít vận động. Vậy ngay cả những vận động viên cao tuổi cũng có nhiều clotho lưu thông hơn những người trẻ ít vận động. Vì vậy, chỉ cần sự co lại của cơ bắp xương cũng có thể tăng cường tuổi thọ của bạn thông qua protein này.
Một protein khác được giải phóng cùng với sự co cơ xương gọi là galanin, được truyền tới não, làm việc tại một nơi gọi là nhân vòng, nơi rất quan trọng cho khả năng phục hồi. Nó làm cho bạn trở nên kiên cường hơn. Nó giúp bạn giải quyết vấn đề tốt hơn. Và một protein rất phổ biến khác được phiên mã cùng với sự co cơ xương gọi là iriscent. Đây là protein của bài tập, có tác động lên xương. Nó chuyển hóa mỡ trắng thành mỡ nâu, loại mỡ có khả năng sinh nhiệt cao hơn và tải lượng ty thể cao hơn. Vì vậy, cơ bắp, chỉ đơn giản là thực hiện chức năng của nó, không chỉ để nhìn đẹp trong gương của phòng tập, mà còn thực hiện tất cả những chức năng chuyển hóa này. Và đó là lý do tại sao chúng tôi nghĩ rằng nó đóng một vai trò quan trọng trong việc kéo dài tuổi thọ.
Nếu tôi cố gắng bảo vệ cơ bắp của mình khi tôi già đi, có loại thực phẩm bổ sung nào mà tôi nên sử dụng không? Ý tôi là, có bán thực phẩm bổ sung clotho không? Họ không có. Bạn phải tự sản xuất nó. Hãy co cơ của chính bạn.
Chà, bạn cần cung cấp dinh dưỡng cho cơ bắp của mình. Tôi luôn nói với mọi người rằng cần một gram protein cho mỗi pound lý tưởng. Nghe này, tôi là một bác sĩ đang thực hành và đây là điều tôi biết. Mọi người cần các hướng dẫn rất cụ thể và không thể gây nhầm lẫn. Vậy có mức protein nào mà mọi người cần không? Có, nhưng mọi người có thể nhớ một gram cho mỗi pound lý tưởng. Bạn phải cung cấp protein cho cơ bắp của mình, protein chất lượng cao. Protein chất lượng cao nhất có tỉ lệ phần trăm cao nhất của một axit amin thiết yếu gọi là leucine. Leucine không được cơ thể tạo ra. Nó phải được bổ sung từ bên ngoài.
Leucine là một axit amin chuỗi nhánh, và bạn có thể lấy từ protein sữa. Nguồn tốt nhất cho leucine và protein sữa trong vũ trụ là sữa mẹ, nhưng hầu hết chúng ta không uống điều đó khi trưởng thành. Vì vậy, chúng ta lấy từ các sản phẩm từ sữa. Bạn cũng có thể lấy từ thực vật nếu bạn yêu thích thực vật. Nhưng bạn sẽ nhận được một tỉ lệ thấp hơn nhiều, và bạn phải ăn nhiều hơn.
Vì vậy, protein chất lượng cao là điều đầu tiên, thứ hai, có nhiều nghiên cứu về việc bổ sung creatine cho cả nam và nữ. Khi tôi bắt đầu biết đến creatine vào năm 1992, đó là trong thời gian Olympic. Tôi đã làm việc với một nhóm đô vật vào thời điểm đó. Chúng tôi đã cho họ liều lượng rất cao. Chúng tôi sẽ luân phiên tạo ra creatine. Giờ thì, mỗi ngày chỉ cần năm gram sẽ giúp xây dựng cơ bắp, giúp xây dựng não. Nó thực sự rất thú vị.
Cách đây vài tháng, tôi đã hỏi những người trong văn phòng của mình xem họ có sử dụng creatine không, và một vài người đàn ông đã giơ tay lên, không có người phụ nữ nào giơ tay. Tôi đã hỏi họ lý do. Tôi nói, tại sao bạn không dùng creatine? Họ nói rằng họ nghĩ nó dành cho những người tập thể hình. Vâng, nó bắt đầu cho những người tập thể hình, nhưng thực ra nó dành cho tất cả mọi người. Nó đã được nghiên cứu rất nhiều.
Tôi thực sự đã có cuộc tranh luận này với bạn gái của tôi vào Giáng sinh năm ngoái vì tôi đang dùng creatine và hỏi cô ấy có muốn dùng không, và cô ấy đã có cùng một nhận xét với tôi rằng nó là dành cho những người tập thể hình và rằng cô ấy sẽ tăng cân nếu sử dụng. Và rồi tôi nói không, điều đó không đúng. Cô ấy đã tìm kiếm trên Google và thấy rằng nó tốt cho hiệu suất nhận thức, da, tóc, cơ bắp, xương, v.v. Và bây giờ cô ấy sử dụng nó mỗi ngày. Thật tuyệt.
Tôi nghĩ rằng có một phần lớn cần được tái giáo dục ở đây vì chúng ta gần như từng nghĩ về nó như một loại steroid hay gì đó. Và điều đó hoàn toàn không phải. Bạn biết không? Bất chấp các podcast như thế này và bất chấp việc tôi la hét từ mọi đỉnh núi, tôi thấy vẫn còn một thiếu hụt kiến thức đáng kể trong công chúng về các nguyên tắc để trở nên khỏe mạnh nhất có thể và một khoảng cách còn lớn hơn trong khả năng tự hành động cho bản thân.
Tôi không có ý phê phán. Đó chỉ đơn giản là một quan sát rằng chúng ta biết phải làm gì, nhưng chúng ta không làm. Chúng ta biết phải làm gì và chúng ta không làm. Ngay cả khi chúng ta thấy trong gia đình mình có ai đó đang trải qua những cơn đau đớn của bệnh tiểu đường hoặc thậm chí là Alzheimer, vẫn không đủ động lực. Và tôi nghĩ rằng đó chính là vấn đề thực sự cần giải quyết. Động lực. Làm thế nào để bạn giải quyết điều đó? Đôi khi chúng ta giải quyết nó bằng sự sợ hãi, phải không? Bạn biết đấy, ai đó gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, nhưng đôi khi điều đó cũng không đủ.
Tôi nhận thấy rằng sẽ không bao giờ đủ động lực để cố gắng nói, được rồi, nếu bạn làm điều này hôm nay, thì 20 năm sau bạn sẽ tốt hơn nhiều. Có sự mất kết nối về thời gian. Mọi người đơn giản là không hiểu được họ sẽ như thế nào khi 70 tuổi. Tôi nghĩ rằng chúng ta cần làm cho bạn cảm thấy tốt mỗi một ngày. Giống như khi chúng ta đang nói về não của bạn, khi bạn đang làm việc nặng và công việc nhận thức. Nếu bạn có thể cảm thấy tốt hơn mỗi ngày, bạn sẽ tiếp tục hành vi đó, không phải vì một lời hứa. Vì vậy, tôi nghĩ đó là cách để nói chuyện với bất kỳ ai. Đó là cách tôi nói chuyện với bệnh nhân của mình.
Tôi có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn vào ngày mai không? Tôi có thể làm cho bạn cảm thấy tuyệt vời vì bạn đã nâng tạ nặng hôm nay không? Nhưng điều đó thật khó với những thứ như xương. Bạn đang bảo ai đó rằng họ cần lấy canxi và những thứ như vậy.
Và họ nghĩ, ồ, tôi không thể thấy xương của mình và bệnh loãng xương còn xa lắm.
Đúng vậy.
Thật khó cho đến khi bạn thấy ai đó bị gãy xương hoặc bạn tự gãy xương.
Tôi đồng ý với bạn.
Và vitamin D cũng rất quan trọng, phải không, cho sức khỏe của xương?
Tôi đã đọc về điều đó.
Đúng vậy.
Nó là magie, vitamin D, magie, những thứ ít được biết đến hơn là strontium, kẽm, boron, và các vi chất dinh dưỡng, nhưng những thứ lớn như vitamin D và magie.
Giấc ngủ.
Giấc ngủ.
Chúng ta cũng đã nói về điều đó một chút rồi.
Đúng vậy.
Nó quan trọng như thế nào.
Bạn đã đề cập rằng bạn đang chạy.
Vâng, bạn đang chạy.
Cảm ơn vì đã chú ý.
Tôi chưa bao giờ đề cập đến điều đó.
Và có hàng triệu người khác sẽ tham gia cùng bạn, tôi nhận thấy.
Đúng vậy.
Chúng tôi sẽ cố gắng để có một triệu người chạy.
Thật tuyệt.
Bạn sẽ cứu sống rất nhiều người.
Ôi, cảm ơn bạn.
Nhiều điều này là nhờ vào công việc mà những người như bạn làm và đã xuất hiện trên chương trình của tôi và khiến tôi nghĩ về những điều như VO2 max của mình.
Và tôi chắc chắn đã chỉ tập tạ trong vài năm qua mà không thực sự nghĩ về xương của mình hay VO2 max của mình.
Vì vậy, đây là một sự thay đổi lớn đối với tôi.
Đúng vậy.
Nhưng khi tôi nghĩ về việc chạy, tôi chắc chắn đã ghét nó.
Tôi vẫn hơi ghét nó một chút, nhưng bây giờ tôi ghét và yêu nó, điều đó có nghĩa là tôi đã tiến bộ.
Những điều gì tôi nên nghĩ đến?
Bởi vì mọi người nói với tôi về đầu gối của người chạy và những thứ như vậy.
Và tôi không muốn bị chấn thương, nhưng tôi đang chạy khá nhiều.
Vì vậy, tôi nghe từ rất nhiều vận động viên chạy rằng, ồ, được rồi, tôi sẽ nâng bằng tay của mình vì tôi đang chạy.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là chân của tôi sẽ mạnh mẽ hơn.
Vâng, điều mà tôi biết từ 30 năm thực hành là những người chỉ chạy thì thường hay bị thương.
Và đây là lý do tại sao.
Chạy tạo ra một động cơ tim mạch lớn, nhưng nó không xây dựng khối lượng cơ dưới bụng của bạn nói chung, trừ khi bạn đang chạy lên dốc cả thời gian và đang xây dựng cơ mông.
Vì vậy, điều gì xảy ra là, chạy là một môn thể thao một chân.
Nếu bạn nhìn vào phân tích dáng đi, bạn chỉ đứng trên một chân tại một thời điểm.
Bạn không bao giờ đứng trên hai chân.
Và đi bộ, bạn đứng trên hai chân.
Khi bạn chạy, bạn đứng trên một chân.
Vì vậy, nếu tay tôi đang đặt trên xương chậu của ai đó, khi chúng tôi chạy, chúng tôi không thể thực hiện như thế này mỗi bước một, dao động như thể chúng tôi đang đi trên sàn catwalk trong tuần lễ thời trang.
Chúng ta muốn chạy thẳng như này.
Để làm được điều đó cần phải có sức mạnh cơ mông tuyệt vời, vì chính cơ mông giữ thăng bằng cho xương chậu.
Nếu chúng ta ở trong văn phòng của tôi và bạn đến với cơn đau như một vận động viên chạy, tôi sẽ đứng bạn trên một chân để xem ngay cả trong một môi trường kiểm soát, bạn có thể thực hiện một bàiSquat một chân và giữ cho xương chậu của bạn ổn định mà không để đầu gối của bạn bị ngã vào trong không.
Và nếu bạn không thể, điều đó chỉ cho tôi biết rằng chúng ta cần phải xây dựng rất nhiều sức mạnh cơ mông và hông.
Và lưng dưới của tôi, điều mà tôi suy nghĩ, bởi vì khi tôi tập luyện, đặc biệt là khi tôi đang tập luyện cho một trận bóng ở Vương quốc Anh và tôi luôn có vẻ bị chấn thương cơ mông.
Vì vậy, gần như 100% dự đoán rằng nếu tôi không kéo giãn đúng cách, ngay cả khi tôi kéo giãn một chút, nhưng không kéo giãn đầy đủ.
Khi tôi chạy vào sân bóng trong vòng năm phút, tôi cảm thấy như là một cái gì đó nhỏ, gần như như một vết rách nhỏ trong cơ mông của tôi.
Đúng vậy.
Tôi đang làm gì vậy?
Bạn nghĩ điều gì đang xảy ra?
Có thể sẽ hữu ích cho bạn khi bạn đang tập luyện có một phân tích chuyển động, để có ai đó đứng bạn trên một chân và nhìn vào cách mà một mẫu chuyển động khác với mẫu khác.
Bởi vì nếu nó dự đoán được như vậy, có thể có sự mất cân bằng trong bạn.
Và vì vậy nó có thể được đào tạo.
Ý tôi là, tôi có thể cho bạn một ví dụ trong cuộc sống của tôi nếu bạn muốn xem điều đó hoạt động như thế nào.
Vì vậy, khi tôi chạy và khi tôi tăng tốc độ và khoảng cách, tôi dự đoán, dự đoán sẽ bị viêm gân Achilles bên trái và tôi bị đau nhói ở gân hông bên phải, một cách dự đoán.
Điều đó là vì ngón chân cái bên trái của tôi do đã đi giày cao gót trong suốt cuộc đời đã bị viêm khớp.
Vì vậy, khi tôi chạy, tôi không chạy qua giữa bàn chân của mình.
Tôi chạy qua bên cạnh bàn chân nơi ngón chân út của tôi.
Vì vậy, thay vì chạy như thế này, tôi chạy như thế này, tạo thêm áp lực lên gân Achilles của tôi, thay đổi dáng đi của tôi đủ để căng thẳng cả bên trái cơ thể của tôi.
Và gân hông bên phải của tôi đang gánh chịu áp lực đó.
Đó là một khiếm khuyết mẫu chuyển động mà tôi biết tôi có.
Vì vậy, nếu bạn dự đoán luôn gặp phải chấn thương giống nhau, có thể là do một bên nào đó quá chặt, một bên khác quá yếu.
Và nếu bạn được đánh giá, bạn có thể đào tạo để loại bỏ điều đó.
Đường ruột của bạn và đường ruột của tôi là nơi tiêu hóa của chúng ta.
Và nó cũng là cánh cửa dẫn đến sức khỏe tốt hơn, nhưng có thể khó khăn để biết điều gì đang xảy ra ở đó.
Zoe, nhà tài trợ cho podcast này, có một trong những cơ sở dữ liệu vi sinh vật lớn nhất trên hành tinh và một trong những bài kiểm tra sức khỏe đường ruột tại nhà tiên tiến nhất thế giới.
Cảm biến lượng đường trong máu, mà tôi có trong hộp này trước mặt tôi, đi trên cánh tay của bạn.
Vì vậy, bạn có thể thấy cách các thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.
Sau đó có mẫu máu tại nhà, rất dễ dàng và phân tích chất béo trong máu của cơ thể bạn.
Và tất nhiên, cái bánh quy Zoe nổi tiếng, mà kiểm tra quá trình trao đổi chất của bạn.
Ôi, và tôi không thể quên, còn có một mẫu phân, đó là một bước quan trọng trong việc hiểu sức khỏe của vi sinh vật đường ruột của bạn.
Và bạn gửi tất cả cho Zoe và bạn nhận được kết quả của mình, điều này sẽ giúp bạn hiểu phản ứng của cơ thể bạn với các loại thực phẩm khác nhau.
Trong kết quả của bạn, ứng dụng của Zoe cũng sẽ tạo ra một kế hoạch dinh dưỡng cá nhân cho bạn.
Và đó chính là lý do tại sao tôi đầu tư vào doanh nghiệp này.
Vì vậy, câu hỏi của tôi với bạn là, đường ruột của bạn có sức khỏe như thế nào?
Hãy truy cập Zoe.com để đặt bộ kit của bạn và tìm hiểu.
Và vì bạn là một trong những người nghe của chúng tôi, hãy sử dụng mã Bartlett 10 để được giảm 10% khi đăng ký.
Hãy truy cập Zoe.com ngay bây giờ.
Tôi đã đầu tư hơn một triệu bảng vào công ty này, Perfected.
Họ cũng là nhà tài trợ cho podcast này.
Tôi đã chuyển sang sử dụng đệm như nguồn năng lượng chính của mình.
Vì vậy, đó là lý do Perfected tham gia.
Họ có bột matcha, họ có đồ uống matcha, họ có cả các viên nang.
Tất cả những điều này giúp tôi tập trung trong suốt một ngày ghi âm rất, rất dài, bất kể điều gì đang diễn ra.
Và đội ngũ của họ rất quan tâm đến chất lượng, đó là lý do tại sao họ lấy matcha loại nghi lễ từ Nhật Bản.
Vì vậy, khi mọi người nói với tôi rằng họ không thích vị của matcha, tôi đoán rằng họ chưa thử Perfected.
Khác với matcha chất lượng thấp có vị đắng, hương cỏ, Perfected mượt mà và tự nhiên ngọt ngào.
Và không biết thì bạn có thể đã là một khách hàng của Perfected rồi.
Nếu bạn đang mua matcha tại những nơi như Blank Street hoặc Joe in the Juice.
Nhưng bây giờ bạn có thể tự làm ở nhà.
Hãy thử xem và chúng ta sẽ xem liệu bạn có vẫn không thích matcha không.
Vậy đây là những gì tôi sẽ làm.
Tôi sẽ giảm 40% giá matcha nếu bạn thử hôm nay.
Hãy truy cập vào Perfected.com và sử dụng mã DIARY40 khi thanh toán.
Hoặc nếu bạn đang ở siêu thị, bạn có thể mua tại Tesco hoặc Holland & Barrett hoặc ở Hà Lan tại Albert Heijn.
Và những ai ở Mỹ, bạn có thể mua trên Amazon.
Về chủ đề béo phì và cân nặng, chúng tôi đã nói lần trước, một điều thực sự thú vị mà bạn đã nói với tôi, điều đó đã ở lại trong tâm trí tôi là khi chúng ta mang theo nhiều cân nặng hơn, thì chúng ta đang gây hại cho xương của mình theo cách rất không tỷ lệ.
Bạn có thể làm rõ điểm này một lần nữa không, nhưng cũng nói cho tôi về việc, cho tôi lý do để giữ mỡ cơ thể của mình thấp khi tôi già đi?
Vậy, những gì chúng ta đang nói đến là sức khỏe khớp và thực tế rằng mỗi xương trong đầu gối của bạn, ví dụ, nếu đây là xương đùi của bạn, thì đầu của mỗi xương có một lớp sụn bọc ngoài.
Sụn là một ma trận của các sợi collagen có chứa tế bào, và toàn bộ công việc của nó là hấp thụ sốc.
Vì vậy, xương không cần làm việc nhiều trong việc này.
Xương khá mong manh, nhưng chúng trượt.
Sụn có một hệ số ma sát, theo vật lý, nhỏ hơn cả băng.
Nên nó mượt hơn băng, nó trượt, đúng không?
Nếu hoàn hảo, sụn rất dễ bị ảnh hưởng bởi lực trọng lượng, đến mức trong các phòng thí nghiệm của chúng tôi, khi chúng tôi nghiên cứu về sụn và muốn làm tổn thương sụn, tất cả những gì chúng tôi phải làm là thả một viên bi xuống, vì vậy không cần nhiều.
Vì vậy, nếu chúng ta mang theo quá nhiều trọng lượng nặng và không có cơ bắp để hỗ trợ điều đó, thay vì cơ bắp thực sự giống như một bộ giảm chấn và bảo vệ sụn của chúng ta, chúng ta lại đập mạnh hơn.
Nhớ rằng, việc đập mạnh thì tốt cho xương, nhưng không tốt cho sụn.
Vì vậy, chúng ta muốn đảm bảo rằng chúng ta có một trọng lượng khỏe mạnh để không tải quá nhiều lực, vì áp lực trên khớp là từ bảy đến chín lần trọng lượng cơ thể.
Và đó là lý do tại sao chúng ta muốn tạo thành cơ thể của mình và có một thành phần cơ thể, không phải là trọng lượng, mà là thành phần cơ thể với nhiều cơ bắp hơn mô mỡ.
Đúng vậy, điều này có thể quay lại những gì chúng ta đã nói trước đó, bởi vì bạn có thể nói những điều này, nhưng vẫn thay đổi thì vẫn xa vời với rất nhiều người.
Và tôi chỉ đang tự hỏi, trong những người mà bạn đã thấy thực hiện những thay đổi mạnh mẽ mà bạn đã làm việc cùng, có những điều chính nào xảy ra, chúng ta đã nói một chút về việc ai đó chạm đáy, họ nhận được chẩn đoán xấu, họ buộc phải thay đổi.
Và có điều gì khác mà người ta có thể làm để tự làm mình thay đổi, như viết nhật ký, một loại bài tập nào đó?
Tôi nghĩ thật hữu ích khi biết càng nhiều về bản thân mình càng tốt.
Vì vậy, nếu tôi đưa một người nào đó vào chương trình mà chúng tôi sẽ xây dựng, tôi không chỉ cân họ mà điều quan trọng nhất là tôi thực hiện một đánh giá thành phần cơ thể để có thể đi qua từng bước và nói trong cơ thể hiện tại của bạn, bạn có, ví dụ, 32% mỡ cơ thể, bạn có rất ít cơ bắp.
Vì vậy, mặc dù bạn có thể hài lòng với vẻ bề ngoài của mình trong gương, nhưng bạn mảnh mai nhưng lại có quá ít cơ bắp và quá nhiều mô mỡ.
Và chúng tôi đã nói về tất cả những điều tại sao chúng ta cần xây dựng thêm nhiều cơ bắp.
Nhưng khi bạn nhìn thấy những con số đó, những con số không nói dối, cũng không phải là sự đánh giá.
Nhưng nếu bạn chỉ nhìn vào gương, bạn có thể nói, Ồ, điều đó cũng ổn.
Hoặc bạn có thể ghét phần mỡ bụng nhỏ đó, nhưng bạn không ghét nó đủ.
Nhưng khi bạn thấy rằng bạn có rất ít khối lượng cơ và tỷ lệ mỡ rất cao, những dữ liệu đó đôi khi sẽ là động lực.
Và nếu chúng tôi biết rằng chúng tôi sẽ làm lại bài kiểm tra đó trong ba tháng hoặc sáu tháng và theo dõi các thay đổi theo thời gian, điều đó có thể là một tác nhân thúc đẩy thêm.
Hướng dẫn, bi kịch, dữ liệu có thể là một động lực.
Muốn cảm thấy như bản thân mình một lần nữa, nhiều phụ nữ ở độ tuổi trung niên, đôi khi nói, tôi chỉ muốn cảm thấy như chính tôi một lần nữa.
Vâng, chúng ta là những người khác sau khi estrogen của chúng ta giảm xuống.
Và vì vậy, việc cảm thấy như chính mình trở lại sẽ cần một loại công việc khác.
Nhưng vào cuối ngày, về mặt công cụ, tôi nghĩ các nhật ký là hữu ích, việc theo dõi, giữ một ghi chép về cảm giác của bạn trong một ngày, những gì bạn đã làm trong ngày hôm đó.
CGMs và những thứ tương tự cũng vậy.
Bất kỳ điều gì có thể làm sáng tỏ đều đã được xem xét.
Đúng vậy.
Dữ liệu.
CGMs là, bạn biết đấy, tôi đã học được những gì tôi cần học trong ba tháng, nhưng tôi đã sử dụng nó 18 tháng chỉ vì những dữ liệu đó thúc đẩy tôi.
Như, ôi, đó là một ngày căng thẳng trong phòng mổ.
Đường của tôi tăng lên ngay cả khi tôi không ăn gì.
Có lẽ tôi đã có cortisol rất cao.
Tôi đang giải phóng quá nhiều từ gan của tôi.
Nó chỉ cho tôi biết về cách mà cơ thể tôi hoạt động.
Nhưng cũng vào cuối ngày, bạn phải yêu bản thân đủ, Stephen.
Và tôi không thể buộc bạn phải yêu bản thân.
Một số áp lực trong văn phòng của tôi không thể khiến bạn đủ giá trị để đầu tư vào bản thân hàng ngày.
Và vào cuối ngày, đó là điều cần có.
Tôi đã nói rất nhiều trên podcast này về thời kỳ mãn kinh.
Đó thực sự là điều hấp dẫn với tôi, tôi nghĩ một phần vì tôi thậm chí không biết đó là gì.
Thậm chí vài năm trước, có lẽ một năm rưỡi trước, tôi hoàn toàn không biết đó là gì.
Một số huyền thoại phổ biến về mãn kinh mà mọi người vẫn cần vượt qua là gì? Mặc dù mọi người đều nói về nó, mặc dù bạn có nhiều cuộc trò chuyện về nó, tôi vẫn thấy nhiều người chưa bao giờ nghe về thời kỳ tiền mãn kinh, đây là thập kỷ trước khi bước vào mãn kinh, mà là 365 ngày sau chu kỳ kinh nguyệt cuối cùng của bạn. Trung bình ở quốc gia này, độ tuổi đó khoảng 51. Nhiều người chưa nghe về thời kỳ tiền mãn kinh, họ chưa bao giờ nghe về liệu pháp thay thế hormone, và họ không biết phải làm gì với điều đó. Họ ngại nói về nó vì dường như việc cần hỗ trợ ở quốc gia này nếu bạn là phụ nữ đã bị lãng quên, ví dụ như, “Ôi, tôi chỉ sẽ phải chịu đựng thôi. Mẹ tôi không bao giờ nói về nó.” Vì vậy, tôi nghĩ rằng huyền thoại rằng bạn phải chịu đựng là một huyền thoại. Hiện nay có nhiều điều được biết đến hơn bao giờ hết về cách sử dụng lối sống để cảm thấy tốt hơn. Tôi luôn khuyến khích phụ nữ đưa ra quyết định về liệu pháp thay thế hormone dựa trên khoa học và không phải sự sợ hãi, và nên thực hiện điều này sớm. Sớm đến mức nào? Tôi khuyến khích các bệnh nhân của mình, ngay cả khi họ ở giữa độ tuổi 40, hãy đọc sách, xem podcast, và tìm kiếm một chuyên gia y tế. Vì vậy, khi đến lúc họ đưa ra quyết định, họ đã có mọi thứ sẵn sàng. Và bạn có thể dùng hormone khi vẫn đang có kinh nguyệt. Không có lý do gì mà bạn không thể. Thực tế, đó chính là biện pháp tránh thai. Biện pháp tránh thai là gấp mười lần liều của liệu pháp thay thế hormone. Vì vậy, dưới sự giám sát cẩn thận, bạn có thể đưa ra quyết định rất sớm. Điều tôi muốn mọi người làm là tự giáo dục bản thân. Tôi gọi đó là “sự am hiểu về mãn kinh” bởi vì chúng ta có một mức độ hiểu biết về mãn kinh rất thấp ở quốc gia này. Tôi muốn họ đưa ra quyết định về liệu pháp thay thế hormone của mình, nghĩa là, “Tôi sẽ sử dụng chúng chứ? Tôi sẽ lấy chúng từ đâu? Tôi có thể tìm một chuyên gia để giúp tôi không?” Thứ ba, tôi muốn họ, như đã nói trước đó, xây dựng lối sống không thể phá vỡ của họ. Hình thành thói quen sớm, không phải khi họ đang trong cơn mãn kinh và cảm thấy tuyệt vọng, mà hãy bắt đầu sớm với việc nâng tạ, tập cardio bao gồm tập cơ bản và các bài tập ngắt quãng, dinh dưỡng chống viêm, sớm để nó trở thành lối sống của bạn, để khi bạn cảm thấy tồi tệ, bạn không phải cố gắng học tất cả những điều này cùng một lúc. Và có một mối liên quan đáng kể giữa mãn kinh và mật độ xương vì bạn sẽ mất một số hormone quan trọng như testosterone. Cũng như estrogen và testosterone. Estrogen trên xương có tác dụng kiểm soát tế bào phá vỡ xương. Chúng ta đã nói về sức khỏe xương, có một tế bào phá vỡ xương gọi là osteoclast và một tế bào xây dựng xương gọi là osteoblast. Estrogen giúp kiểm soát osteoclast. Vì vậy, ngay cả khi mãn kinh, khi không có estrogen, chúng ta vẫn xây dựng xương, nhưng việc phá vỡ xương sẽ vượt qua quá trình xây dựng xương. Do đó, việc thay thế hormone giúp cân bằng lại việc phá vỡ xương và tái tạo xương. Và nếu chúng ta mất estrogen vào thời điểm này, thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh, chúng ta có thể mất 15% mật độ xương. Và nếu chúng ta không phát hiện ra, vì bảo hiểm chỉ chi trả cho xét nghiệm dexascan khi chúng ta 65 tuổi, điều này theo tôi là quá muộn, chúng ta đã bị tụt lại. Vì vậy, tôi khuyến khích mọi người, ngay khi họ bắt đầu giai đoạn tiền mãn kinh, hãy tiến hành xét nghiệm dexascan, dù họ phải trả tiền tại phòng tập thể dục, tiết kiệm tiền cà phê, điều này rất đáng để biết tình trạng xương của bạn. Một số hội chứng cơ xương rõ ràng nhưng liên quan nhất của mãn kinh là gì? Tôi rất mừng bạn đã hỏi điều đó. Vào tháng Bảy, nhóm của tôi và tôi đã tạo ra một thuật ngữ gọi là Hội chứng Cơ xương của Mãn kinh bởi vì phụ nữ đã xuất hiện trong văn phòng của tôi nói những điều mà không cần được gợi ý, vì tôi là một bác sĩ biết lắng nghe. Tôi ngồi xuống trên một chiếc ghế, chúng tôi có một cuộc trò chuyện. Tôi không ngồi ở đó chỉ để kiểm tra sức khỏe của bạn. Vì vậy, mọi người nói chuyện với tôi và từ đâu đó, phụ nữ sẽ nói với tôi, “Bác sĩ, tôi cảm thấy như mình bắt đầu sụp đổ.” Và tôi không biết chuyện gì đang xảy ra, nhưng tôi cảm thấy như mình sắp điên vì đã được nói rằng không có gì sai với tôi. Và tôi bắt đầu nhận thấy điều đó ngày càng nhiều khi phụ nữ bắt đầu đến với những vai không nhúc nhích, đó là một dạng được gọi là “vai đông cứng.” Và khi tôi bắt đầu nhìn vào mẫu hình này và đọc rất ít nghiên cứu đã được thực hiện, chúng ta đã biết trong 30 năm rằng tỷ lệ viêm khớp, viêm khớp viêm ở phụ nữ sau 50 tuổi, cao hơn nhiều so với viêm khớp viêm ở nam giới. Chúng ta đã biết điều đó trong 30 năm. Và khi tôi bắt đầu nghiên cứu, nhớ rằng tôi đã nói trước đó rằng mọi mô cơ xương đều xuất phát từ cùng một loại tế bào gốc, tế bào gốc trung mô. Tất cả những mô đó, cơ, xương, gân, dây chằng, mỡ, lái xe tế bào gốc đều nhạy cảm với estrogen. Và nếu không có nó, một số điều sẽ xảy ra. Có một cái gọi là đau khớp, là cơn đau toàn thân, có nghĩa là cơ thể bạn đau đến mức bạn không thể ra khỏi giường. Đó là một trong những điều lớn nhất mà tôi gặp phải. Tôi là một vận động viên, và tôi gần như không thể ra khỏi giường vì tôi bị viêm quá mức do thiếu estrogen. Estrogen là một tác nhân chống viêm lớn. Vì vậy, tôi hoàn toàn bị viêm. Cơ thể tôi đau. Điều đó được gọi là đau khớp. Phụ nữ đến với tôi, và tôi không nói đùa. Họ đến và nói, cánh tay tôi không thể di chuyển. Thực sự là không thể di chuyển, hoặc tôi không thể cài móc áo. Điều đó là do sự viêm ảnh hưởng của việc mất estrogen. Trong các nền văn hóa châu Á, điều này được gọi là “vai của phụ nữ 50 tuổi” vì nó xảy ra với phụ nữ 50 tuổi. Đây là một dấu hiệu của sự viêm của việc mất estrogen. Chúng ta biết về tình trạng giảm khối cơ, mất khối lượng cơ nạc, khoảng 20% khi bạn mất estrogen. Chúng ta đã nói về việc mất mật độ xương. Chúng ta có tỷ lệ gia tăng các vấn đề về gân và dây chằng, gân Achilles, khuỷu tay tennis, gân patellar, vì các sợi collagen của gân và dây chằng có các thụ thể estrogen trên đó. Và vì vậy mọi thứ bắt đầu hoạt động kém hơn mà không có sự hiện diện của estrogen. Vì vậy, tôi đã thấy tất cả những điều đó, và chúng tôi đã thu thập dữ liệu toàn cầu, mặc dù không nhiều.
Cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa. Và chúng tôi đã đặt tên cho nó. Chúng tôi gọi và công bố nó dưới tên Hội chứng Cơ xương khớp ở Thời kỳ Mãn kinh, vì tôi chắc chắn với bạn, Stephen, nếu ai đó vào văn phòng bác sĩ của họ, nơi mà ở quốc gia này thời gian mà chúng ta có thể dành ra rất hạn chế, và nói rằng, tôi bị cái này, cái này, cái này và cái này. Sáu thứ trong 15 phút. Thật khó để giải quyết điều đó. Nhưng nếu ai đó đến với nomenclature rằng, tôi nghĩ tôi bị Hội chứng Cơ xương khớp ở Thời kỳ Mãn kinh, cánh tay tôi không cử động, blah, blah, blah, thì ngay lập tức bạn không cần phải trải qua một chẩn đoán phân biệt cho 600 thứ, bạn như là, ôi, với tư cách là bác sĩ. Tài liệu này về Hội chứng Cơ xương khớp ở Thời kỳ Mãn kinh đã được tải xuống gần 300.000 lần. Để đặt điều đó vào bối cảnh, một số tạp chí lớn nhất thế giới, các tạp chí y khoa trong thế giới, đã ghi nhận rằng họ thực hiện một khảo sát về số lần mà các bài viết tốt nhất của họ đã được tải xuống. Các tạp chí khoa học hàng đầu, các bài viết của họ được tải xuống khoảng 10.000 lần. Hội chứng Cơ xương khớp ở Thời kỳ Mãn kinh này đã được tải xuống gần 300.000 lần, và không phải vì, vâng, đó là một tài liệu tốt. Nhu cầu để giao tiếp rõ ràng những gì đang diễn ra với mọi người là rất lớn, Stephen, vì vậy tôi đã làm cho nó mở truy cập, có nghĩa là bạn không cần phải trả tiền để nhận bài viết này. Và tôi khuyến khích mọi người tìm kiếm trên Google, nó sẽ được xếp hạng số một, để in ra, đọc nó, đưa cho bác sĩ của bạn, để họ có thể hiểu rằng bạn đang bị viêm nặng. Đó là lý do tại sao toàn bộ cơ thể bạn đau, vai bạn không cử động vì bạn bị viêm, nhưng đầu gối bạn đau vì bạn bị viêm khớp của thời kỳ mãn kinh. Và chỉ để xây dựng sự hiểu biết về những gì đang xảy ra với mọi người. Thú vị. Tôi không có ý nói rằng 300.000 lượt tải. Tôi biết. Thật tuyệt vời. Nó giống như một cuốn sách bán chạy nhất của New York Times, sách bán chạy nhất. Bài nghiên cứu này. Gấp 30.000 lần. Thật điên rồ. Điên rồ. Vâng. Chúc mừng. Vâng, bạn biết không? Nghiên cứu là một nỗ lực đồng đội, và tất cả chúng tôi làm việc cùng nhau. Nhưng cảm ơn bạn. Nó là điều cần thiết. Tôi đã sử dụng một từ ở đó, viêm khớp, điều mà chúng ta chưa bàn tới, nhưng bạn cũng đã sử dụng nó để mô tả ngón chân cái của bạn. Vâng, tôi đã làm. Nguyên nhân gây ra viêm khớp là gì? Tôi không muốn bị viêm khớp. Oh, ai mà không? Có hai loại viêm khớp. Có một loại tự miễn, nghĩa là cơ thể của bạn xác định bản thân bạn không phải là chính bạn. Và điều đó được gọi là viêm khớp dạng thấp rất khác với cách mà tôi đã dùng hôm nay, đó là viêm khớp thoái hóa, là viêm khớp do hao mòn và hư hỏng. Vì vậy, viêm khớp do hao mòn có thể xảy ra qua hàng ngàn lần lặp lại trên một khớp. Chúng ta đã nói trước đó về việc chạy, đó là 1.000 bước mỗi dặm. Nó có thể xảy ra do chấn thương. Tôi có rất nhiều, tôi từng chăm sóc đội bóng đá Đại học Pittsburgh, và tôi có rất nhiều thanh niên 20 tuổi bị viêm khớp gối vì tác động quá lớn khi những người chơi đập vào nhau khiến họ mòn sụn. Vì vậy, viêm khớp do hao mòn, viêm khớp thoái hóa, là sự mất lớp sụn ở đầu xương. Nó gây ra đau nhức. Nó gây ra sưng. Nó gây ra cứng. Và tùy thuộc vào mức độ bạn bị, chúng tôi có thể điều trị bảo tồn cho bạn qua nhiều cách khác nhau, hoặc cuối cùng chúng tôi có thể thay thế khớp của bạn. Tôi muốn trở lại với việc, chúng ta đã nói đến bộ triệu chứng liên quan đến thời kỳ mãn kinh, và bạn đã nói rằng viêm khớp là một yếu tố. Bạn đang nói với tôi rằng để tránh các triệu chứng cơ xương khớp của thời kỳ mãn kinh, tôi nên dùng liệu pháp thay thế hormone? Đây là điều tôi đang nói với bạn. Tôi đang nói với bạn rằng mọi mô cơ xương khớp đều có thụ thể estrogen alpha và beta. Chúng tôi biết rằng khi những thụ thể đó trống rỗng, bạn sẽ biểu hiện một số hội chứng cơ xương khớp của thời kỳ mãn kinh mà 80% chúng ta đều gặp phải. Điều tôi đang nói với bạn là estrogen ngồi trong những thụ thể đó có thể ngăn chặn mất xương, có thể ngăn chặn mất cơ, có thể giảm viêm của cơn đau khớp và vai đóng băng, vì vậy mọi người có quyền tự quyết định. Con người là những sinh vật suy nghĩ, họ có quyền tự quyết, họ có quyền đưa ra quyết định để thoát khỏi cơn đau và ngăn ngừa hội chứng cơ xương khớp của thời kỳ mãn kinh dựa trên khoa học chứ không phải nỗi sợ. Một trong những điều mà tôi hơi lo lắng về thời điểm này là đau lưng, đặc biệt là đau lưng dưới. Tôi đã đọc rằng đau lưng dưới là nguyên nhân hàng đầu duy nhất gây ra tàn tật toàn cầu, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và năng suất của cá nhân một cách đáng kể, điều này đã được công bố trong bài viết của Tổ chức Y tế Thế giới. Năm 2020, đau lưng dưới đã ảnh hưởng đến 619 triệu người trên toàn cầu và sự phổ biến của nó đang gia tăng do một số yếu tố khác nhau, một trong số đó là lão hóa, nhưng tôi cũng nghĩ chung chung rằng cách chúng ta đang sống ngày càng ít vận động hơn và ngồi trên những chiếc ghế và những thứ như vậy. Đau lưng, điều phổ biến, dường như chỉ tồn tại ở thế giới phương Tây. Tôi đã có một người từ… đã ở bộ lạc Hadza ở châu Phi và họ không có đau lưng ở đó. Vâng. Họ sống như thế nào? Không giống như thế này, phải không? Họ ngồi xổm. Vâng. Họ không có ghế. Vâng. Chà, đau lưng là bệnh dịch trong cộng đồng của chúng ta do lối sống của chúng ta. Chúng tôi đang ngồi đây trong vài giờ. Có thể tôi đang ngồi như thế này, nhiều lúc cúi về phía trước. Cơ bụng của chúng ta thì thư giãn. Cơ bụng trước của chúng ta thì thư giãn. Lưng dưới của chúng ta thì thư giãn. Không có kích thích nào để giữ cho cơ bụng của chúng ta khỏe mạnh khi ngồi trên ghế và chúng tôi làm điều này ít nhất 10 giờ mỗi ngày, đúng không? Đó là điều đầu tiên. Thứ hai, thì 70% người không tập thể dục có ý nghĩa nào trong suốt tuần, vì vậy chúng ta không bao giờ xây dựng lại cơ bắp đó. Vì vậy, chúng ta bị đau lưng dưới do yếu cơ và một lý do khác mà chúng ta bị đau lưng dưới, đặc biệt là ở phụ nữ hoặc những người đàn ông rất lớn tuổi, là sự nén các đốt sống của chúng ta, các gãy nén ở cột sống của chúng ta. Điều đó có thể rất đau đớn. Nó biểu hiện dưới dạng đau lưng dưới.
Tôi muốn phân biệt cho mọi người nghe sự khác nhau giữa đau lưng thấp và tình trạng chèn ép dây thần kinh cần phẫu thuật. Đau lưng thấp là cơn đau ở vùng lưng dưới, sự cứng nhắc. Khi bạn đi khám bác sĩ với vấn đề đau lưng thấp, họ nên hướng dẫn bạn cách trở nên khỏe mạnh hơn, gửi bạn đi điều trị vật lý để bỏ thuốc lá nếu bạn đang hút thuốc, vì điều đó gây độc cho xương, đúng chứ? Tất cả những vấn đề về lối sống đó. Nếu bạn cảm thấy cơn đau bắt đầu từ lưng, nhưng lan tỏa xuống chân như điện chạy dọc theo chân, bạn hãy nghĩ đến cảm giác của tia sét. Điều đó xảy ra vì một dây thần kinh đang bị chèn ép khi nó ra khỏi tủy sống của bạn. Đó là điều cần phải được kiểm tra và xem xét. Nhưng tôi chỉ muốn phân biệt điều đó vì nhiều người nhầm lẫn giữa hai vấn đề. Tôi nghĩ có khoảng 80% người phương Tây sẽ trải qua đau lưng thấp và điều đó làm tôi suy nghĩ về bàn làm việc đứng và những thứ như vậy. Bạn có khuyên mọi người sử dụng bàn làm việc đứng không? Tôi có và cả máy chạy bộ cũng vậy, vì có rất nhiều công việc chúng ta thực hiện trong suốt cả ngày mà không phải là công việc sâu sắc. Chúng ta đang làm rỗng hộp thư điện tử. Chúng ta đang gọi điện thoại lại. Chúng ta đang làm những phần công việc không nặng nề, không mất nhiều sức lực. Tất cả đều có thể thực hiện khi đứng hoặc tôi khuyến khích các nhóm mà tôi làm việc cùng tổ chức cuộc họp bằng cách ngồi xổm vào tường. Đừng ngồi ở bàn hội đồng, hãy dựa vào tường, mọi người hãy cùng ngồi xổm. Hãy làm cho cuộc họp nhanh chóng vì điều đó đòi hỏi rất nhiều sức mạnh. Nhưng để xây dựng sự linh hoạt kiểu đó, lúc duy nhất chúng ta thật sự cần ngồi là khi chúng ta đang giải quyết hòa bình thế giới. Còn lại chúng ta có thể đứng, và thực sự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu chúng ta cố gắng học một cái gì đó, thì tốt hơn là di chuyển trong khi học vì năng lượng động học của việc học là tốt hơn cho não bộ của chúng ta, chẳng hạn như vậy. Tôi đã đưa ra một ví dụ ngày hôm qua khi tôi dạy mọi người cách quản lý thời gian và tôi nói, “Khi tôi nghe các podcast dài như thế này, tôi không thể ngồi liên tục ba giờ nhưng tôi có thể đi bộ và nghe và tôi nhớ nhiều hơn, chẳng hạn.” Điều đó đã được chứng minh rằng nếu chúng ta đang tập thể dục, chúng ta nhớ được nhiều hơn. Về việc học tập. Ồ, được rồi. Bạn đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu. Chúng sâu sắc quá. Bạn có một nghiên cứu yêu thích nào không? Nghiên cứu đầu tiên mà chúng tôi thực hiện về những vận động viên thạc sĩ trả lời câu hỏi ở độ tuổi nào chúng ta thực sự chậm lại? Bởi vì nếu bạn tin vào những điều như Hallmark và tất cả những quả bóng phẫu thuật y tế khi bạn bước sang tuổi 40 hoặc 50, việc chậm lại là một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa. Nhưng thực tế trong nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng khi tôi nhìn vào các vận động viên điền kinh trong mỗi cuộc đua từ 100 mét đến 10.000 mét và tôi nhìn vào tám người đứng đầu trong mỗi nhóm tuổi, trong mỗi cuộc đua, chúng tôi không chậm lại một cách đáng kể cho đến khi vượt qua tuổi 70. Vậy nên từ 50 đến 70, người chiến thắng trong cuộc đua một dặm hoàn thành nó trong bốn phút 34 giây. Cùng năm của nghiên cứu, đứa trẻ chiến thắng trong cuộc đua một dặm ở trường trung học đã làm điều đó trong bốn phút 17 giây. Người 70 tuổi chiến thắng trong cuộc đua một dặm đã làm điều đó trong chưa đến bảy phút. Điều đó cho thấy nếu chúng tôi chậm lại một cách đáng kể trước tuổi 70, chúng tôi đã quyết định không tập luyện nghiêm túc hoặc không cố gắng nữa. Chúng tôi đã bị thương nặng và không thể. Nhưng điều đó không phải do sinh học. Mà là do tâm lý. Chính xác. Không có bóng đèn nào bật lên. Nhưng chúng tôi nghĩ rằng. Chúng tôi nghĩ rằng khi trải qua cơn đau đầu tiên, chúng tôi bắt đầu thấy mệt. Chúng tôi nghĩ điều đó là tự nhiên. Vì vậy, chúng tôi dễ dàng chấp nhận. Chúng tôi chỉ nhượng bộ và rồi đó là vòng xoáy chậm dần vào một lối sống trở thành tự thực hiện, tôi đoán. Chúng tôi ngừng cố gắng. Chúng tôi ngừng chơi mạnh mẽ vì chúng tôi ngừng cố gắng. Bởi vì chúng tôi nghĩ rằng điều đó là không thể tránh khỏi. Chúng tôi nghĩ rằng không. Lão hóa là điều không thể tránh khỏi. Cách chúng tôi lão hóa là do chúng tôi quyết định. Bạn đang làm việc trên một cuốn sách đúng không? Bạn vừa nộp bản thảo cho nó. Chúng tôi rất, rất phấn khích về cuốn sách này. Không thể bị phá vỡ. Không thể bị phá vỡ. Vững mạnh. Sống lâu. Lão hóa với sức mạnh. Và thực sự cuốn sách này tiếp tục cuộc trò chuyện về lão hóa và sự trường thọ mà tôi đã nói trong một thời gian dài, nhưng thật sự tập trung vào sự trường thọ của phụ nữ. Vậy cuốn sách được xây dựng xung quanh những cột trụ của quá trình lão hóa, mà tôi gọi là bom hẹn giờ. Bom hẹn giờ của sự rối loạn chuyển hóa. Bom hẹn giờ mà chúng ta nghĩ có nghĩa là DNA của chúng ta là số phận của chúng ta, mà không phải vậy. Chúng ta có thể điều chỉnh chính mình và nhiều điều khác và thật sự giải thích khoa học về những gì đang diễn ra và rằng lão hóa không phải là sự suy giảm không thể tránh khỏi từ sức sống sang sự yếu đuối trừ khi chúng ta chấp nhận tư duy đó, đúng không? Và rồi phần thứ hai của cuốn sách đưa ra một lối sống mà tôi gọi là không thể bị phá vỡ. Nó liên quan đến cơ bắp. Nó liên quan đến xương. Nó liên quan đến dinh dưỡng. Nhưng phần quan trọng nhất là những gì bạn vừa nói. Nó liên quan đến thái độ và tư duy. Và vì vậy tôi giúp mọi người thiết lập tiêu chuẩn và mục tiêu cho những gì họ muốn dựa trên giá trị của họ. Nếu tôi không coi trọng sự độc lập, nếu tôi không coi trọng việc giữ cho bộ não của mình cho đến cuối cùng và tất cả các điều khác mà tôi coi trọng, thì mục tiêu của tôi sẽ không được thông tin đầy đủ. Tôi có thể nói, tôi muốn hoàn thành một cuộc chạy marathon ở tuổi 80, nhưng đó không đủ nếu không liên kết với những giá trị của mình. Và sau đó, chúng tôi nói về việc xây dựng sự kiên cường vì sự kiên cường của não có thể được xây dựng theo cách tương tự như sự kiên cường của xương. Và tôi tin rằng cần cả hai điều đó để tiến bộ và lão hóa với sức mạnh. Và rồi các phần cuối cùng của cuốn sách này thực sự đưa chúng ta lên một cấp độ tiếp theo. Làm thế nào chúng ta, giờ đây chúng ta đã tối ưu hóa sức khỏe của mình và quyết định rằng chúng ta không phải là nạn nhân của thời gian? Tôi không tin như vậy. Tôi tin rằng chúng ta có thể định hình tương lai của mình. Chúng ta làm gì để đạt hiệu suất tối ưu? Làm thế nào chúng ta tiếp tục nỗ lực để đạt được hiệu suất cao hơn? Và những công nghệ tuyệt vời nào có thể giúp chúng ta? Tôi rất, rất phấn khích. Yay. Chúng ta có thể đặt trước nó chưa? Chưa được, nhưng bạn có thể vào danh sách chờ của tôi trên trang web của tôi. Được rồi. Tôi sẽ liên kết điều đó bên dưới cho bất kỳ ai muốn có cuốn sách đó, tôi cũng sẽ nằm trong danh sách đó.
Sure! Here’s the translation of the provided text into Vietnamese:
—
Tôi sẽ cho bạn một cái.
Có điều gì khác mà chúng ta nên nói đến mà chúng ta chưa đề cập không, Tiến sĩ Wunder?
Tuần trước, tôi đã phát biểu tại Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ và nói về giai đoạn giữa đời và mãn kinh, điều mà bạn và tôi đã nói đến, và tất cả các thay đổi chuyển hóa diễn ra khi estrogen rời khỏi cơ thể.
Và hôm nay, chúng ta đã nói về tiểu đường trước khi phát triển và cách mà chúng ta cần đưa ra một hồi chuông lớn vì tất cả những thay đổi chuyển hóa sẽ dẫn đến tiểu đường và bệnh Alzheimer.
Nhưng khi tôi nhìn nhận hai vấn đề đó một cách riêng rẽ, tiền mãn kinh và tất cả các thay đổi chuyển hóa, thay đổi lipid, phân bố mỡ, kháng insulin và tiểu đường trước khi phát triển, chúng gần như giống hệt nhau.
Và điều mà chúng ta biết là đây cũng là một hồi chuông cần được vang lên.
Nếu chúng ta không chú ý trong thập kỷ quan trọng của cuộc đời mình và trở thành người tiền tiểu đường và sau đó là phụ nữ và mất estrogen, điều đó đã làm gia tăng các thay đổi chuyển hóa bình thường xảy ra với kháng insulin do mất estrogen.
Và sau mãn kinh, phụ nữ có nhiều trường hợp tiểu đường hơn và do đó có nhiều trường hợp Alzheimer hơn.
Vì vậy, nếu tôi có thể làm tất cả những điều này và bắt đầu khiến mọi người suy nghĩ về nó khi chúng tôi 35 tuổi, đó là một công việc đáng làm.
Đó chính xác là điều mà bạn đang làm.
Chính xác là những gì bạn đang làm.
Và tôi nghĩ lý do tôi bị cuốn hút bởi mãn kinh cũng như lý do phụ là vì tôi có quá nhiều phụ nữ tuyệt vời trong cuộc sống của mình, bao gồm cả đối tác của tôi, người có thể không may mắn được tiếp xúc với tất cả thông tin mà tôi có được khi làm điều này.
Nhiều câu hỏi mà tôi hỏi bạn cũng gần như là sự chuẩn bị cho tôi để trở thành một người hỗ trợ trong cuộc sống của cô ấy, cô ấy hiện 32 tuổi, vì vậy là những năm tháng quan trọng.
Bạn biết đấy, Steven, nếu tôi có thể khiến nhiều người đàn ông có được thái độ như bạn vừa thể hiện để có sự tò mò tìm hiểu về những thay đổi ở phụ nữ trung niên, không chỉ những thay đổi về cơ thể, mà cả những thay đổi về thái độ và tình dục, tôi nghĩ chúng ta có thể cứu vớt rất nhiều cuộc hôn nhân.
Nhưng tôi thấy rằng trong khối lượng kiến thức còn thiếu ở phụ nữ thì lại càng ít kiến thức hơn ở nam giới, nhưng nếu đó là một sự hợp tác, thì tôi nghĩ thái độ và sự tò mò của bạn là rất đáng khích lệ vì tôi nghĩ chúng ta có thể cứu vớt rất nhiều mối quan hệ nếu mọi người đều cảm thấy như vậy.
Vâng, vì đối với tôi, điều đó đã tạo ra một khối lượng lớn sự đồng cảm.
Và với sự đồng cảm, bạn tiếp cận những thách thức khác đi với một góc nhìn khác.
Và có ít sự đổ lỗi hơn và nhiều hơn, tôi nghĩ, là sự khuyến khích hỗ trợ.
Vì vậy, đó thực sự là lý do tôi nghĩ rằng cũng quan trọng với nam giới hiểu những điều này vì khi bạn bắt đầu nhận thấy sự khác biệt nào đó có thể theo cách nào đó mà cô ấy cảm thấy hoặc mẹ bạn hoặc bà bạn hay thậm chí là các con gái của bạn, bạn có thể không phải là những bác sĩ ngây thơ nào đó nghĩ rằng ai đó đang mất trí hoặc chỉ là họ khác đi hoặc đó là tính cách của họ mà bạn có thể hiểu rằng có điều gì sâu hơn đang diễn ra.
Và cũng có điều gì đó mà ít nhất một phần, bạn có thể làm gì đó về nó.
Chắc chắn rồi.
Điều mà tôi nghĩ là điểm kết luận quan trọng nhất.
Chúng ta có một truyền thống khép lại trong podcast này, nơi khách mời cuối cùng để lại một câu hỏi cho khách mời kế tiếp mà không biết họ để lại cho ai.
Và câu hỏi để lại cho bạn là, làm thế nào bạn biết khi nào là đủ?
Tôi nghĩ rằng bạn biết khi nào là đủ, khi nó trở thành, nếu nó liên quan đến công việc hoặc phấn đấu cho điều gì đó, hoặc khi bạn không còn yêu nó nữa, khi nó trở thành một gánh nặng và bạn không còn yêu nó, đó là khi đã đến lúc đủ vì nó không còn nuôi dưỡng bạn.
Cảm ơn bạn rất nhiều vì công việc bạn đang làm.
Bạn thật tuyệt vời và tôi nghĩ mọi người nên theo dõi bạn trên Instagram vì bạn đã xây dựng một cộng đồng phi thường trên Instagram nơi bạn chia sẻ rất nhiều kiến thức này hoàn toàn miễn phí.
Nhưng tôi cũng nghĩ rằng mọi người nên đến trang web của bạn.
Cảm ơn bạn.
Họ nên mua cuốn sách này.
Tôi biết cuốn sách này, có lẽ họ nên chỉ cần tham gia danh sách chờ cho cuốn sách sắp phát hành.
Không thể phá vỡ.
Không thể phá vỡ.
Danh sách chờ đang trên trang web của bạn ngay bây giờ.
Họ có thể tham gia cộng đồng Instagram của bạn, điều mà tôi nghĩ là tuyệt vời.
Thật tuyệt vời khi thấy, vì thường thì mọi người có người follow, nhưng tôi thực sự cảm thấy bạn có một cộng đồng.
Tôi thấy điều đó trong phần bình luận.
Tôi thấy mọi người rất, rất tích cực tham gia và như bạn thấy từ số lượng người đã tải xuống tài liệu mà bạn đã xuất bản, có một cơn khát và đói thực sự cho thông tin này.
Và tôi nhận được rất nhiều tin nhắn từ cuộc trò chuyện cuối cùng mà chúng ta đã có, nhưng từ những cuộc trò chuyện này nói chung về phụ nữ, từ chồng của họ, những người rất biết ơn bạn, vô cùng biết ơn.
Thực sự, bạn biết đấy, vì tôi có nhiều cuộc trò chuyện về rất nhiều chủ đề, nhưng cuộc trò chuyện đặc biệt này kích thích một loại năng lượng nhất định rất khác thường.
Bạn hiểu ý tôi đúng không?
Bạn hiểu điều đó vì bạn cảm nhận nó mỗi ngày, nhưng tôi cũng thực sự cảm nhận được nó.
Vì vậy, cảm ơn bạn đã làm công việc của bạn và đã thắp sáng cho rất nhiều người đang sống trong bóng tối liên quan đến thông tin và thông tin đó chắc chắn, không nghi ngờ gì, đang cứu sống hàng triệu người.
Tôi hy vọng như vậy.
Và đó là công việc đáng làm.
Vì vậy, cảm ơn bạn rất nhiều, Tiến sĩ Vonda.
Cảm ơn bạn.
Một số người thành công, hấp dẫn và sâu sắc nhất trên thế giới đã ngồi đối diện với tôi tại bàn này và vào cuối mỗi cuộc trò chuyện, tôi đã hỏi họ để lại một câu hỏi trong cuốn nhật ký nổi tiếng của một giám đốc điều hành và đó là một câu hỏi được thiết kế để tạo ra loại cuộc trò chuyện quan trọng nhất, loại cuộc trò chuyện có thể thay đổi cuộc sống của bạn.
Chúng tôi sau đó lấy những câu hỏi đó và đưa chúng vào những tấm thẻ.
Trên mỗi tấm thẻ, bạn có thể thấy người đã để lại câu hỏi, câu hỏi mà họ đã hỏi và ở bên kia, nếu bạn quét mã vạch đó, bạn có thể thấy ai đã trả lời câu hỏi tiếp theo.
—
Feel free to ask if you need anything else!
Có một điều mà tôi biết rất nhiều bạn đã muốn biết và cách duy nhất để tìm ra đó là
sắm cho mình một bộ thẻ trò chuyện, mà bạn có thể chơi ở nhà với bạn bè và
gia đình, tại nơi làm việc với đồng nghiệp và cũng với những người lạ hoàn toàn trong kỳ nghỉ.
Tôi sẽ để đường link đến bộ thẻ trò chuyện ở phần mô tả bên dưới và bạn có thể lấy của mình
tại diary.com.
[Nhạc]
只有跑步的跑者受傷的機會很大，一般都是因為運動不平衡。因此，我總是進行這個測試，以顯示你的臀部肌肉是否足夠強壯，能夠保持骨盆的直立，以及你是否強壯到能夠避免膝蓋掉入那種位置。我看起來就像醉了一樣。你怎麼能穿著高跟鞋做到這一點？沃達·賴特醫生是一位領先的骨科醫生和長壽專家。她利用自己在精英運動員方面的專業知識，徹底改變我們移動、飲食和訓練的方式，讓我們活得更久、更強壯、更好。我正在努力讓骨頭再次性感，因為在美國，至少有50%的女性會得骨質疏鬆，還有200萬男性。骨質疏鬆是骨密度低的表現，研究顯示，骨密度低的人認知能力下降的風險更高，骨折的風險也增加。如果你摔斷了髖部，不管你是男性還是女性，有50%的機會你將無法恢復到摔倒前的功能，30%的機會可能會死亡。造成骨頭脆弱的原因有很多，比如衰老、年輕時沒有建立足夠的骨質、久坐的生活方式、對女性必須苗條的迷思，甚至像是女性在哺乳的初期會損失20%的骨密度，但這並不是不可避免的。我將提出一種我稱之為「無法斷裂」的生活方式。這涉及到肌肉、骨頭和營養，但最重要的部分是心態。我非常興奮，但我想暫停一下，探討更年期和骨密度之間是否有聯繫？是的，因為雌激素的驟降對肌肉、骨頭、肌腱、韌帶和背部至關重要，缺乏它會產生可怕的後果。因此，你需要了解以下內容。我發現非常有趣的是，當我們查看Spotify和Apple的後端以及我們的音頻頻道時，大多數觀看這個播客的人尚未點擊關注或訂閱的按鈕，無論你在哪裡收聽。我想與你達成一個協議。如果你能幫我一個大忙，點擊那個訂閱按鈕，我會不懈努力，不斷改進這個節目。無法告訴你點擊訂閱按鈕對我們有多大的幫助。節目會越來越大，這意味著我們可以擴大製作，邀請你想看的所有嘉賓，並持續做我們熱愛的事情。如果你可以幫我這個小忙，點擊關注按鈕，無論你在哪裡收聽，對我來說意義非凡。這是我唯一會向你請求的幫忙。非常感謝你的時間。回到這集節目。沃達·賴特醫生。是的。對於那些不知道你在做什麼和為誰服務的人，能告訴我們你做什麼和為誰服務嗎？作為一名運動醫生，這些年來，我們學會了如何對待那些高表現的運動員。那些總是獲勝的人，他們需要在自己的技藝上不斷變得更好。在我30年的職業生涯中，我們從專注於訓練方式進步到關注訓練的週期性，直到我最後一次在匹茲堡大學任職時，擔任UPMC Lemieux體育綜合體的醫療主任，這裡是匹茲堡企鵝隊的駐地。這一切變得非常科學化。他們有全職的廚師。從早餐、午餐、晚餐，每一餐在飛機上的餐食都是提前準備好的，因為當涉及到瞬間的敏捷反應時，最高層次的思考，每一點都至關重要。因此，在我30年的醫學職業生涯中，從僅僅學習運動科學的表現到如何餵養人們，再到如何幫助恢復。因此例如，達拉·托雷斯(Lara Torres)談到她40歲時的奧運會比賽訓練時，她在24歲與40歲生孩子後的訓練方式是大不同的。到40歲時，她的訓練不再是長時間待在游泳池，而更多的是著重於恢復。我將在這段職業生涯中學到的所有知識不僅應用於運動員身上，還應用於像你和我這樣從事高性能工作的普通人。我需要在我生活的每個領域都保持最佳狀態，就像你一樣。我們如何改善飲食、恢復以及將從運動員那裡學到的表現原則搬運到高效能者和像我這樣的普通運動員身上？我很多的工作涉及認知表現，確保我的大腦在需要時夕之前明亮。你的工作有多少與認知領域交集？你知道，我自己不是腦科學家，但我很幸運地被專家包圍著，因此在我自己的角度上，我對睡眠的角色有了更深刻的認識。實際上，我們之前談過我在2000年代初期的書籍，當我寫那些書時，流動性是最重要的。我只寫了流動性。然後隨著職業生涯的進展，我對營養的了解越來越深入。然後我會說，營養是第一位，流動性是第二位。但在這個睡眠科學的進化階段，我知道恢復大腦、提供足夠的時間和養分對於我來說是第一要務，因為你無法在沒有充分恢復的大腦的情況下進行其他任何事情。事實上，有人最近問我，訓練的時間安排是否一定要在早上進行？這是一種信念，起床去鍛煉。而我的回答是你必須了解自己的大腦如何運作。例如，我的大腦最適合在凌晨5點到下午2點之間工作。那時我可以完成所有的深度工作。我會富有創造力。下午2點之後，我可以為你建造一所房子。我可以繼續工作，但如果我要寫一本書，那必須在早上進行。
所以我早上不運動，因為我不想把那些腦力資源浪費在體能活動上，當我需要它來進行這些深入的工作時。這就是我應用腦科學的方式，但我非常幸運地能夠身處在這個地方，周圍有一些戴著腦電圖（EEG）帽子的人，他們幫你繪製大腦地圖，告訴你哪些大腦通路過於緊張，哪些通路可以訓練。你可以像訓練肌肉一樣訓練大腦。是的，有一家公司叫做Nestry，我恰好能夠接觸到。這家公司為我的精準長壽客戶戴上腦電圖頭盔，我們繪製他們的大腦地圖，比如說這裡有一個例子。習慣性行為幾乎不需要任何腦力資源，即使我們需要大量的腦力資源。它們變得如此習慣，以至於我們的大腦將能量從它們那裡轉移走，而是轉向我們正在學習或感到壓力的事物。我們對那些事物投入了很多精力。一旦這家公司繪製了我們的大腦圖譜，接下來他們有一個訓練程序，幾乎像是讓你的認知大腦放開一旁，讓你的潛意識重新將能量應用到你實際需要但已經開始忽視的通路上，這會讓你變得更有效率。我解釋得不夠清楚，但是腦科學家認為你可以像訓練肌肉一樣重新訓練大腦，將能量投入神經通路。所以我知道我們對運動員也這樣做，試圖從他們身上榨取表現。當你使用“精準長壽”這個術語時，這意味著什麼呢？嗯，你知道，在了解了人類DNA，知道我們真正由什麼組成之後，將我們推進了一個醫學時代，在那裡我們過去150年一直在觀察，這種“一刀切”的方法對任何人都沒有用。現在我們已經測序了人類基因組，我們可以制定健康計畫，你的健康計畫、我的健康計畫。這並不是通用的。舉個例子，當我有想要和我談論如何更健康地生活更長期的人，並且我們繪製一組生物標記時，這不是6000個生物標記，而只是一組23個超出一般實驗室範圍的標記。我看到，例如，或許斯蒂芬，你有大量的衰老細胞，那麼我會根據你的需要專門設計你的營養補充品。你可能不需要針對炎症的任何東西，因為也許你的炎症實驗室數據良好。然而，歷史上我們會怎麼做呢？我們會說，好的，那就給每個人一樣的配方。但是現在我們能夠設計出根據你在這個時期所需的東西。運動方面我也一樣。我從不會說讓你做150分鐘的中等強度運動，因為我可以進行乳酸閾值測試，你在跑步機上走、在跑步機上跑或騎自行車。每四分鐘我們會刺你的手指。我能夠準確告訴你，當你的粒線體，細胞內的小能量儲存單位，從燃燒脂肪轉變為燃燒碳水化合物的時候。那個位置稱為脂肪最大化。那是你的粒線體，你的能量細胞器最有效率的時候。而那就是我們希望在80%的時間內進行鍛煉的地方。所以這只是我告訴你你需要在哪個心率下鍛煉的例子。我將告訴你如何填補你的營養空白，而不是僅僅採取寬泛的指導方針，因為這是目前最先進的技術。當你想到個性化時，我也在思考，不僅是關於個體，還有生活的不同階段，或許在我的20多歲時，有一組事情是我需要更加關注的，而不是在我的30多歲、40多歲、50多歲和60多歲時。這樣的思考方式有用嗎？在生活的不同階段，我們需要思考的事情是否不同，還是每個階段都是相同的？我很喜歡這個問題。簡單的回答是，是的，我們生活的每一個階段都是不同的。以骨骼為例。我們不斷地建立骨骼，直到女性大約28歲，男性30歲時，我們達到骨骼最大質量。然後我們達到一個平台，我們保持骨密度，而在女性中，由於荷爾蒙的影響，骨密度開始急劇下降。對於男性來說，通常他們會保持骨密度直到70歲，然後骨密度下降，除非他們有新陳代謝問題、免疫疾病或需服用大量類固醇，那麼你會在50歲時看到很大的差異。所以在骨骼方面，這是一個不錯的例子。然而，在幾十年中，我們的骨骼反應是不同的。肌肉也是如此。我們知道我們在生命中的任何時候都可以增長肌肉，但我們在30歲之前最容易做到，對吧？我們還知道隨著年齡增長，我們的腸道功能發生變化，這與吸收和腸道中的微絨毛吸收營養和不同類型的營養的能力有關。例如，女性在中年時需要某些類型的維生素，這些維生素稱為甲基化維生素，這意味著需要分解得更多些，因為我們的腸道功能不再那麼高效。因此，隨著年齡增長的每個階段，我們都是不同的。關於骨骼的那一點，聽起來你是在說男性的骨骼保持其密度的時間比女性長，那是為什麼呢？這是否與更年期有關？男性因為睾酮的影響和XY染色體的遺傳，最初會建造更多的骨骼，較厚的皮質，更多的骨骼重量。因此，然後因為雌激素急劇下降，這對骨骼健康至關重要，女性的骨骼損失速度比男性快，因此在40歲左右達到那個平台之後，女性開始失去大約20%的骨密度，直到進入更年期。這對女性可能有可怕的影響。但這一切都與雌激素在控制骨密度上的作用有關。因此，這是不可避免的嗎？女性的骨密度損失是不可避免的嗎？不是的。
在2004年，我們研究了一大群的碩士運動員，指的是40歲以上在全國老年運動會（類似於該年齡段運動員的奧林匹克運動會）中的運動員。參加全國運動會的運動員必須在州運動會中獲勝才能有資格參加。因此，這些都是相當高水平的休閒運動員。我們進行了一項研究，觀察他們的骨密度隨時間的變化。第一項研究的發現是，經常運動，例如這些人所做的，讓你可以在80多歲時仍然保持很高的骨密度。我們提出的第二個問題是，既然我們知道這是可行的，那麼什麼運動對此特別重要？因此我們將運動分為影響骨骼的運動，比如籃球、跑步和排球，這些運動讓你的骨頭受到衝擊，與游泳、保齡球和騎自行車等運動相對待。我們發現，對骨骼的衝擊在維持骨密度方面與那些你無法控制的因素同樣重要，例如年齡和家族歷史。以影響骨骼、促使骨骼隨時間增強的運動對維持骨密度至關重要。因此，來回答你的問題，骨密度的喪失是否不可避免呢？雌激素的下降是不可避免的，但骨密度的喪失不必導致骨質疏鬆、骨折和虛弱。我想談談為什麼會這樣，但在這裡稍作停頓，因為許多人不認為骨頭那麼重要。我想很多人把骨頭視為我們無法影響的東西。他們不會將骨骼視為像肌肉那樣的東西。肌肉呢？我去健身房，我可以增強我的肌肉，變得強壯，但骨骼似乎是靜止的。所以你會怎麼反駁這一點，讓我開始關心我的骨骼？如果我不關心我的骨骼，會有什麼代價？嗯，你知道，在今年我對此有一種強烈的推動，希望讓骨頭重新變得性感，因為從一個非常膚淺的層面來看，這就是我們應該關心的原因。然後從更科學的層面來說，我們通常只在幾個時刻想到我們的骨頭。比如你照鏡子，有人告訴你，噢，你的骨骼結構真美。看看這個模特的骨頭，或者我們都在摸著自己的顴骨。或者當我們聽到一位偉大的考古學家剛剛發現一個新的人群時，我們想到他們的骨骼可以告訴我們他們的生活方式、死亡情況以及健康程度。事實上，在那個環境中，骨頭是你整個生命的最後遺留物。它持續的時間是最長的。我是說，你骨頭裡的歷史比任何東西都要長久。肌肉會消失，皮膚會消失，除了骨骼，其他一切都會消亡，骨骼仍然存在。這不讓人著迷嗎？但我們想到骨頭的另一個原因是它們會斷裂，對嗎？人們認為骨頭是靜默的，就像一種強大的靜默型，只是在那裡，直到斷裂。然後它們就在尖叫，對吧？造成虛弱。這裡有一些骨骼統計數據，因為真正的答案即將到來。每兩位女性中就有一位在一生中會遭受骨質疏鬆性骨折。因此可能是我，也可能是你的伴侶，或者是你的助手，對嗎？每兩位中就有一位會遭受骨質疏鬆性骨折。女性佔所有髖骨骨折的70%。髖骨骨折是導致人進入護理院的主要原因之一，因為你無法再走路照顧自己，對吧？70%是女性。如果你摔斷髖骨，無論你是男性還是女性，有50%的機會你會無法恢復到摔倒前的功能。你不能再住在你撫養孩子的那個房子裡。你可能無法駕駛，無法完全獨立，對吧？而且有30%的機會，這是一個巨大的數字。有30%的機會你將因為骨折的併發症、臥床休息或因你得到的感染（如膀胱感染）而死亡，簡而言之，就是因為那種久坐的後遺症。所以這些並不是為了嚇唬人。這是我作為醫療外科醫生每天所看到的現實。但關心骨頭還有其他理由，因為骨折是一個大問題。骨骼，這是合情合理的，自然是如此保守。骨頭從我們的頭頂到小指趾，遍布於我們的身體中，對吧？骨頭是優秀的溝通者。我們現在都在談論肌肉，但骨頭和脂肪，各種器官被視為孤立的器官，彼此之間關聯不大，除了它們彼此相鄰。事實是，舉個例子，當我們談論肌肉骨骼系統時，骨頭、肌腱、韌帶、肌肉、脂肪、軟骨、肌肉幹細胞，它們都是源自同一種幹細胞，即間質幹細胞。因此它們不是遙遠的鄰居，而是表親，它們都用同一種語言交流。它們可能有不同的方言。我想到了一個例子，你知道，在英國，英語是主要語言，但根據你住的教區或英國內的哪個國家，英語聽起來非常不同，但實際上是同一種語言。因此，在肌肉骨骼組織中，肌肉和骨頭並不分開。它們是同一個生態系統，當肌肉釋放一種叫做伊利新（irisin）的蛋白質時，它會與骨頭進行交流。當骨頭釋放一種叫做骨鈣素（osteocalcin）的蛋白質時，它與肌肉進行交流。但在骨頭的情況下，如果我們只集中在這種蛋白質上，骨鈣素與全身進行交流。當你的成骨細胞，骨內的骨形成細胞釋放骨鈣素時，它會到達你的大腦，並透過減少炎症發揮神經保護作用。它也會影響大腦，促進海馬體神經元的合成。它還會到達胰腺，幫助改善胰島素的敏感性。
這會影響肌肉，幫助肌肉從血液中攝取葡萄糖，對吧？如果你是一名男性，骨鈣素可以進入睾丸，這個器官在骨鈣素的刺激下，破骨細胞會產生睾酮。因此，這就像是一種奇蹟，我們只是認為骨頭是那種強壯而沉默的類型，支撐著我們的肌肉，因為事實上，骨頭和它所產生的蛋白質是出色的溝通者。而且這非常合情合理，因為我們的身體中到處都有骨頭。為什麼我們的身體不會像這樣利用它呢？我本以為它只是個框架。嗯，確實是一個框架，對吧？沒有骨頭，肌肉算什麼呢？只是一個代謝組織，對吧？它給了我們身體的形態，但其實它是個出色的溝通者。在我看來，框架幾乎是第二位的工作。骨頭正在釋放東西。我有一個小比喻想要提出來。在一個容器裡，我有一些礦物質，然後這是身體。那麼你能解釋一下骨頭如何將某些東西釋放到身體中嗎？我們談過骨頭的結構性，對吧？它支撐著你。它給了你形態。我們也談過骨頭作為一個出色的溝通者。骨頭的另一個工作是作為你身體的重要儲藏庫。也許我們只談一個，就是鈣。鈣是我們身體中至關重要的礦物質。我們需要它來促進肌肉收縮，將分子推動穿過細胞膜。但我們必須將它儲存到某個地方。所以當我們吃東西時，我們的腸子會將它從我們所吃的食物中提取出來並儲存在我們的骨頭中。因此，我們的身體始終在感知我們有多少鈣，多少磷。我們需要什麼？當身體感覺到我們需要更多時，它就去骨頭。它會刺激破骨細胞，說：“破骨細胞，我們需要更多鈣。”破骨細胞會分解一些骨頭，釋放鈣，然後進入身體供使用。然後身體就有足夠的鈣可供利用。身體不會一直堆積進去，因為高鈣血症會導致心臟心律不齊。這是很糟糕的，對吧？身體在平衡中保持著完美的穩態。因此，當骨頭釋放了足夠的鈣後，它會保持靜止，繼續儲存，對吧？如果身體不需要的鈣，而骨頭已經裝滿了，則會通過腎臟排出。這是一個非常微妙的平衡，介於建立骨頭和將礦物質儲存庫釋放到血液中，或者說：“哦，我們有夠了，讓我們在尿液中排出。”身體就像這樣是一種奇蹟。那么，如果我沒有足夠的鈣或其他這些礦物質，這是否意味著我的骨頭會變得脆弱？你知道，很多因素會導致骨骼脆弱或骨質疏鬆。其中之一是在年輕時建立不夠的骨頭。你之前問過我有關生命週期的變化。談到骨頭，有趣的是，我在診所中接待一些非常年輕的女性，年齡在25到28歲之間，由於各種原因我對她們進行了骨密度測試，她們的骨頭已經變得脆弱。我知道這聽起來很震驚。嗯，我認為這是由多種原因造成的。首先，我們沒有建立足夠的骨頭。這個國家仍然有一種神話，即女性必須很小巧，必須自我饑餓。當這種情況發生時，許多女性的月經周期並不穩定，雌激素也就無法幫助我們積累骨頭。所以這是第一點。嗯，雌激素在骨頭的形成中起著作用。是的，確實起著關鍵作用。所以我們沒有建設足夠的骨頭。或者也許我們是運動員。美國的第九條法律（Title IX）的通過讓大學女性運動平等已經53年了。因此，也許年輕女性沒有建立足夠的骨頭，因為她們消耗了太多的能量，每天10,000卡路里，然後又沒有以正確的方式進行補充。所以她們總是處於能量赤字的狀態，無法建立足夠的骨頭。或者也許年輕女性來到我的診所時，因為我們正在養活整整一代久坐不動的孩子，他們坐在地下室裡玩遊戲，努力培養智力，但卻沒有增強體格。這一點在威斯康星大學的骨科研究中得到了證實，他們研究了哪些女性運動能最有效地增強骨密度，結果是體操運動。正是那些運動員的撞擊和訓練，增強了骨頭的強度。所以青少年期間，由於沒有建立足夠的骨密度，我們面臨著脆骨問題。生命週期中的第二個時期，是我們可能出現骨密度下降的時期，大家聽著，我並不是說不應該哺乳。我自己也對孩子進行了為期一年的哺乳，這對嬰兒來說非常好。但是，一名哺乳的女性在哺乳的前六個月會失去20%的骨密度。如果她沒有特別注意每天攝取500毫克鈣，無論是從食物還是補充劑，她將無法恢復骨密度。而如果你一次接著一次地有孩子，因為許多女性等待到30歲才生第一個孩子，然後只有更少的時間，我們可能永遠無法恢復骨密度。所以這是人們並不意識到可能會對骨骼造成危險的另一個關鍵點。最後，是在圍絕經期這一時期，大約從45歲開始，雌激素水平變得非常不穩定，最終降至零。這會導致你提到的骨密度和骨骼弱化的快速下降。因為雌激素對於控制骨吸收至關重要。沒有雌激素來控制吸收，骨骼就會比破骨細胞能夠構建的速度更快地被分解。因此，這是一種失衡，正規調節失效。所以，我想探討所有這些問題，從你提到的年輕時進行有衝擊運動的觀點開始。
因為人們常說，如果你在年輕時做一些接觸性運動，尤其是其中一些運動，會有其他後果，例如受傷或撞到頭。
所以你的意思是說，我們應該在年輕時多跑多跳，以增強骨骼的力量。
確實如此，這是為了增強所有的能力。
你知道，我們的線粒體負責產生大部分的能量。
我們在年輕時會製造很多線粒體。
如果我們在年輕時不活躍，則沒有足夠的合成刺激來製造這麼多的線粒體。
如果我們是久坐的孩子，我們可以形成骨骼，但不會像每天都去撞擊它那樣充分增強骨骼。
我認為威斯康星州的研究很好的說明了這一點。
這是在所有人生階段都適用嗎？
如果我60歲，我是不是仍然應該通過打籃球來撞擊我的骨骼？
這正是我從全國老年運動會的研究中所顯示的，通過在你的一生中對骨頭施加衝擊，你可以改變你的骨密度。
那麼在懷孕這一點上，即你提到的第二點，在我的懷孕期間和懷孕之後，我需要做些什麼？
是喝牛奶嗎？
是的。
所以，這是我給你的數據，特別是針對母乳餵養的。
好的。
對於母乳餵養的母親，你大約會每天損失500毫克的鈣，因為你在為孩子製造牛奶。
你必須補充這些鈣。
我希望人們用天然食物來補充鈣，對吧？
例如用梅子、棗子和高鈣乳製品來補充。
如果你真的無法做到這一點，可以考慮補充劑。
但如果你忘了去做，我明白的。
我曾是一位年輕的母親，疲憊不堪。
我不是年輕的母親，我是一位40歲的母親，疲憊不堪。
當寶寶在吃奶時，你必須特別注意攝入鈣，吃酸奶、攝取鈣質，盡量來自全食物。
這樣你就能重建骨頭，而這是你完全能做到的。
研究顯示你會重建骨頭，但前提是你要有意識。
如果你正處於“我必須減掉產後脂肪”的飢餓階段，那就不要這麼做。
你提到過骨骼對身體各個部位的影響。
而我聽你提到這個短語，骨骼-大腦軸。
是的。
什麼是骨骼-大腦軸？
好吧，如果我們單單談論骨骼所產生的一種蛋白質——骨鈣素。
當它進入血液循環後，其中一個去處是大腦，它可以幫助具有神經保護的效果。
這意味著什麼？
在正常新陳代謝的過程中，我們會因為正常的代謝細胞作業而產生自由基。
我們會產生氧化壓力，而骨鈣素的作用就是減少這種氧化損傷，以修復大腦中的細胞。
那是第一點。
第二點，它能促進一種叫做腦源性神經營養蛋白（BDNF）的釋放，這也能刺激在大腦中與記憶相關的海馬體神經元的生長。
而反過來也如此。
我們知道，骨密度低的人，隨著年齡增長，腦部的認知功能障礙也較高，反之亦然。
文獻中存在骨質疏鬆與認知衰退之間的關聯，反之亦然。
我在Business Insider的採訪中聽你提到過，這是一個對骨骼健康至關重要的十年？
什麼是關鍵十年？
我認為對於我們的健康來說，關鍵的十年對於男性和女性來說，最遲不應晚於35至45歲。
這是因為我們知道對於女性來說，就是在這個時候雌激素開始下降或變得混亂。
所以在我們的30到40歲之間，正是整合所有健康習慣的時候。
這是進行身體檢查、了解你的基線實驗室數據的時機。
我認為對於男性和女性，特別是男性來說，獲得基線睾酮檢查是非常關鍵的，
以便在未來考慮補充睾酮時，我們可以補充到你的特定水平。
因為在未來，假設你50歲，男子的睾酮可以是600，這屬於正常範圍內。
但如果他仍然感到精力不足，不像自己，並且有很多肌腱和韌帶的傷害，那麼他的年輕睾酮可能是800或1000。
所以我希望人們在未曾去過醫生的情況下在35歲左右進行基線檢查，這樣我們就清楚了我們需要將你恢復到什麼水平。
第一，第二，如果你因為工作繁忙而忽視了任何運動和抗阻訓練的形式，那麼現在就是時候了。
因為如果我當時知道現在所知道的，當我40歲的時候，我在為鐵人三項訓練。
我是一名有氧運動員，對吧？
我跑步、騎自行車，但如果按照我現在所知道的那樣，我當時會舉重，以建立最大肌肉量，
同時把握住最好的荷爾蒙，從而在更好的起點出發。
因為你可以建立肌肉，但從較高的平均水平開始會更好。
所以，接受一些檢查，與醫生建立關係。
進行所有的預防性篩查，不要忽視這些。
養成能夠伴隨你一生的習慣，無論是聰明的抗炎飲食，還是加入抗阻訓練計劃，建立你的心臟機能。
我看到你現在經常跑步，我們希望在進入中年時能夠達到最高的VO2最大值。
因為隨著年齡增長，我們永遠不希望越過一個叫做脆弱線的界限。
所以VO2最大值是一個測量，是體能的終極指標。
你能從空氣中提取多少氧氣並通過肺部擴散到血液中。
世界級的運動員，我最近剛在猶他州的美國奧林匹克中心，那些運動員的VO2最大值可以達到75、80，有時甚至90，對吧？
而普通人被認為優秀的VO2最大值大約在50左右，女性也是大約50。
所以你可以在關鍵的十年內提升你的VO2最大攝氧量，因為一旦我們進入中年，如果不持續增強它，我們的能力每十年將會下降10%。那這看起來是什麼樣子呢？假設我在50歲時開始測量我的VO2最大攝氧量，那時我的VO2最大攝氧量是50，這個數字挺好的，因為我是一個耐力運動的人。用整數來說，當我到了60歲時，這個數字會變成45，70歲是40，80歲是35。如果我是一名男性，我永遠不想讓我的VO2最大攝氧量降到18，女性也不希望降到16，因為那是我們無法獨立從椅子上站起來的VO2最大攝氧量水平。當我們無法在房間裡走動時，因為那需要心臟功能。因此，我們在年輕時提升的VO2最大攝氧量越高，即使不再增強，未來的生命質量也會更好。是的，我有一位家人無法爬上樓梯而不感到氣喘。這是非常讓人沮喪的，因為當你有孫子孫女，他們開始跑來跑去時，你卻想和他們一起玩。看到這位家庭成員面對孫子孫女的來臨而感到無能為力是非常可悲的。孫子孫女們說：“我們來玩！”然後就跑了，而這個人卻無法跟上他們，所以他們只能靜靜地觀望。他們真的只能看著孫子孫女在花園裡玩，因為他們無法與之共玩。我覺得這是件非常悲傷的事。這也是我努力保持健康的重要動力之一，就是能夠延長我的健康壽命。正是如此，希望我能在死前保持更健康。那很好，但這聽起來有點奇怪。我想談談跑步。想談談VO2最大攝氧量，並以骨骼健康這個主題作結。我有兩個術語想要提到。一個是「骨質疏鬆症」。是的，我對骨質疏鬆症一無所知。我一生中聽過幾次，但不清楚這是否是我應該擔心的問題或它的意思。是的，骨質疏鬆症是我們用來描述低骨密度的詞。好的，那麼衡量骨質疏鬆症的方法是用一種叫做DEXA掃描的X光，這是雙重X光檢查。它只是測量並將你的骨密度與30歲健康人的骨密度進行比較，並給我們一個叫做T分數的數據。所以這就像你在學校時在鐘形曲線上得分，曲線的中心是平均數，這是30歲的平均數。當你獲得DEXA掃描的分數，且是正數，太好了。你的骨頭相當於30歲的健康人。如果你在DEXA掃描中獲得的T分數在零到負一之間，那就可以。負一是骨量減少的定義，意味著小心，你的骨頭正在變弱。骨質疏鬆症的定義是T分數低於負2.5，這會使你骨折的風險增加40%或更多。我之前談論的所有糟糕統計數據都與骨質疏鬆症有關。在美國，超過50歲有骨量減少或骨質疏鬆症的人數是多少？嗯，200萬男性患有骨質疏鬆症，有趣的是，這不被認為是男性的疾病。而且每兩位女性中就有一位會有骨質疏鬆性骨折，至少有50%的女性。但是這並不是不可避免的。這就是我為什麼如此關注在關鍵十年內及早發現人群的原因。這不是不可避免的，但如果我們不及早發現，這將變得不可避免。但困擾我的事情是，在美國和我接觸的許多其他國家，你必須等到65歲才能獲得DEXA掃描的報費。到65歲時，損傷已經發生。我們為什麼要等呢？即使是已經發生過骨折的人，也存在隨訪的空白，實際上他們都應該接受DEXA掃描，因為預測未來骨折的第一大因素就是過去的骨折。所以這裡給大家一個公共服務公告，如果你曾經骨折，請去做DEXA掃描。即使是由於創傷導致的骨折，例如車禍，但如果你摔倒了，或者狗把你拉倒了，甚至是低創傷骨折，也請進行DEXA掃描。因為這樣至少你會知道自己的狀況，然後可以計劃增強你的骨骼。是否有任何早期警示信號，顯示我可能正在遭受骨質疏鬆症，或正邁向骨質疏鬆症？我認為你可以從自己家族獲得一些線索。好的。如果你的母親變矮了，如果你之前能夠平視你的母親，就像我，我母親能夠平視我，五尺四寸。現在她已經變得這麼矮。由於脊椎椎骨的壓縮，我們男性和女性都會失去身高。因此，如果你的父親或母親變矮，這是你家族有潛在骨質疏鬆症病史的良好指標。或者如果你的母親曾經有髖部骨折，或者由於某種原因，例如哮喘，你整個人生都需要服用高劑量的類固醇或自體免疫病，這對骨骼非常不利。所以從醫學角度、家庭歷史和個人經歷來看，普遍的骨折是明顯的徵兆。那如果我吸煙呢？這會影響我的骨骼健康嗎？是的，我很高興你問了這個。吸煙對骨頭癒合是有害的。無論是骨折，愈合都會更慢。事實上，我們在吸煙者中有更高的非愈合率，這是指我們修復一個骨折，但它仍然不癒合。我們知道，在骨科文獻中關於接受脊柱手術的吸煙者有大量的數據。他們不僅癒合效果差，而且感染的比例更高。吸煙中的有害化學物質對骨骼非常不利。好在我不吸煙。是吸煙、電子煙還是僅是這些？都是的。電子煙可能更危險。我們只是還沒有那麼多文獻。好的。在我們談到跑步、Veertimax、耐力和運動等所有事情之前，最後一件事是阿茲海默症與骨骼健康的聯繫。兩者之間有聯繫嗎？這與我們之前談論的有關。有一種相關性。我認為我們還沒有找出因果關係，但存在相關性。
我們看到，阿茲海默病患者和患有危險性骨質疏鬆的人，有時是同一組群，大約30%的時間與腦部疾病有關。此外，骨質疏鬆可能與我們談論的兩個器官系統之間的連結有關。你過去並沒有遠離阿茲海默病。我有。我的姨媽艾達，她非常聰明。她是一位老師，但她開始停止記憶。她不記得自己了。她不記得我們共同成長的農場。這真的是一件很難目睹的事情。有時候，阿茲海默病患者會失去抑制力，變得憤怒、狂怒和害怕。她從來沒有這樣做過，但這仍然是一件很難目睹的事情。這段經歷如何改變了你或改變了你的焦點，或增加了你生活中各種思想、關切、參考點的儲備？嗯，你知道它帶來了什麼嗎？它帶來了一種緊迫感，甚至至今仍是每日的戰鬥。我不想，我想有時人們以為我個人因為我總是談論這些事情，而我也舉重，我活著，過著這種生活。我為別人開處方，大家都認為這很簡單，但這並不簡單。你知道，我剛告訴你我完成了我正在寫的這本書，其中有一個關於這種生活方式的一個大缺口。但迫使我回來的動力是，沒有保持大腦的生活會是什麼樣子？我的意思是，我不知道。有時我在想，如果我在衰老，我不得不選擇一個，我會選擇健康的身體還是健康的大腦？這不是很難嗎？我不知道你是否真的必須選擇，但我無法想像如果沒有健康的大腦，生活會是什麼樣子。因此，對我來說，這激勵我舉重，讓我的骨骼肌分泌去大腦並建造更好的大腦的蛋白質，吃那些不會阻塞我動脈的食物。這只是作為一種激勵，因為我想保持這種狀態直到我去世。如果你必須選擇，你會選擇什麼？健康的身體還是健康的大腦？這對我來說是非常清楚的。我寧願擁有健康的大腦。我也是。我也是。因為那代表著你的關係。那就是生命的圓滿。當然，這是一個假裝的大腦。但這些事情在根本上是相互關聯的，不是嗎？這就是為什麼當我看到有關骨骼健康的阿茲海默病統計資料時，我會想，如果你有骨質疏鬆或其他問題，而你不經常活動，也許，或許。你知道，剛才你提到過的這一點對我的患者來說是一個巨大的動力，那就是阿茲海默病被認為是糖尿病的第三面孔，對吧？因此大家都意識到了糖尿病，這意味著你無法正常代謝糖分，而你有葡萄糖不耐，且你的胰腺不再正常工作。隨之而來的壞後果，人們並不太清楚，至少來我診所的人，卻對預糖尿病的了解不多。如果你不介意我稍微偏離一下，因為這對你剛剛問我的問題是如此重要，那麼我們是否可以預防呢？如果我們可以選擇，我們會選擇什麼？我經常有病人來我的辦公室，我查看他們的檢驗結果，他們的空腹血糖。但他們的檢查已經做過了，而他的空腹血糖是110。我告訴你他們的血紅蛋白A1C接近六。所以，空腹血糖是指在正常功能的胰腺代謝系統下，在你12小時未進食后，血液中殘留的葡萄糖。我們希望空腹血糖的指數在85左右，對嗎？這是正常的，意味著我們吃了一些東西，胰島素從我們的胰腺中釋放，糖分進入我們的肌肉，然後血糖大約在85左右。如果它穩定在110，我們從文獻中知道你在10年內發展成完全的糖尿病的機率在70%到100%之間。但是我在我的辦公室看到的，會問有人告訴過你，你是預糖尿病嗎？要麼答案是沒有，要麼答案是，哦對，有人告訴過我，他們說只需多專注於運動。我認為對於預糖尿病的診斷應該的反應是，跑開並尖叫著去健康。因為如果我們知道在預糖尿病的範圍內保持穩定的血糖，並且我們的醫療保健提供者這樣隨意告訴我們：哦，去多運動一下。你知道，只是隨意的處理這件事。不要吃那麼多碳水化合物。這樣是不夠認真的，因為我們從預防的角度知道，從精準長壽的角度，這完全是關於預防的。我們可以預防你在未來10年內得糖尿病，如果我們真的對舉重、心血管健康、抗炎營養學等非常認真。因此，我根本不會將預糖尿病視為一件隨便的事情。因為如果在10年內你會得糖尿病，而在再過10年你會得阿茲海默病，而我本可以在我40歲時通過注意這一點來預防，這幾乎是不可原諒的，因為我們卻沒有更加關注這個問題。在美國，有9600萬人患有預糖尿病。9600萬。根據美國糖尿病協會的數據，我剛剛在他們的年度會議上做了一次演講。9600萬人擁有可預防的特徵，我們可以防止他們成為糖尿病患者和糖尿病患者，而這卻被太輕描淡寫了。這幾乎是三分之一的人。這意味著我們這個房間裡有三個人。因此，杰克可能有預糖尿病。也許。潛在的。你是一位耐力運動員，不是嗎，蘇？我曾經是耐力運動員，而我今天沒有。我已經過去，但我對持續的血糖監測有點著迷。所以我已經佩戴了大約18個月，這真的很有意思。
我告訴你我剛完成這本書，而且我有點偏離我的正常強度，這影響了我的血糖。因此我稍微跑一下，因為我一週沒有舉重四次，只舉重兩次，因為我一週沒有短跑兩次。我正常的鍛鍊計劃是一週舉重四次。在其他日子裡，我做大約四天的基礎訓練，屬於第二區域。這四天裡，兩天我會進行短跑。我總是吃很多蛋白質。這就是我的生活方式。在這樣的情況下，我的血糖是85。而且我是一位中年女性，中年女性所經歷的代謝變化。即使稍微放鬆一下也會開始使我的血糖上升。因此，這是一種我們所有人都需要過的每日習慣生活方式。因此，當我看到有人和我一樣健康的時候，當我的病人出現時，他們隨意地被告知他們有某種將要致命的疾病，我認為這遠遠不夠的關注。最近我一直在思考的是，什麼樣的飲食能讓我在與人交談時達到更好的認知表現？ 是的。但我同時也在舞台上。我在董事會、會議中、在談判中，我在閱讀電子郵件，寫書等等。所以我總是在思考，如果我能獲得5%的優勢，該有多好。我可以告訴你，例如，我在照顧的職業運動員的飲食師和廚師，他們不只是吃肉。他們的飲食非常均衡，包含大量蔬菜和高蛋白質。他們會服用氨基酸補充劑，以填補不足的部分，對吧？如果他們的亮氨酸攝取不足或者其他什麼的。但他們不會只走一條路。我在照顧的職業運動員中從未見過那樣的情況。Hito給了我非常敏銳的思維。真的嗎？極其敏銳的思維。在這個播客中坐在這裡與大家交談的時候，真的很有趣。因為有些日子你來這裡，這些談話可能可以持續四個小時，而你的大腦和嘴巴感覺上好像不再連接。然後在其他日子我來這裡，像是砰砰。這是自動的，像是我不必思考，它就自然而然地從我嘴裡流出。變量，顯然，因果因素之一是睡眠。另一個是我最近幾小時攝取了多少碳水化合物。因此，如果我攝取了很多碳水化合物，比如說，如果我吃了麵包，我的嘴和大腦就沒有連接。如果我攝取了很多糖，我的嘴和大腦就完全停止了。完全同意。完全同意。你知道的，因為CGM的事情，我發現如果我早餐只吃蛋白質，像是蛋白白煎蛋或其他，只吃蛋白質，我需要一些複合碳水化合物，這樣到早上10點左右才有辦法高效地與我的病人互動。所以現在我早上加了50克碳水化合物，但這不是很多碳水化合物。不多。我只需要那一點複合碳水化合物，但這很有趣，對吧？你吃什麼？我一天吃130克蛋白質。每次攝取蛋白質的上限並不存在。我嘗試至少攝取30克，因為30克是最低閾值。因此，如果我做到這一點，就需要三餐和幾個零食。這是很多食物量，所以我盡量吃得非常豐富。一杯希臘酸奶大約有18克，真的很純的牛肉棒又有16克。所以在這個時候，我已經記住了我能攝取到的最濃縮的食物，來獲得這麼多的蛋白質。這是很多蛋白質。每磅一克。每磅一克，這是我需要建立肌肉的。研究顯示，單靠高蛋白質飲食而不進行自己和其他人希望我進行的舉重運動，可以幫助保持肌肉。然後我吃很多蔬菜。我不知道。希望人們不會對我丟東西，但我除了藍莓以外不吃水果。水果是大自然的甜點。如果我們要吃水果，就當作甜點來吃。我用我的酸奶吃藍莓，然後是碳水化合物。如果我吃的話，我只吃複合碳水化合物。快一點。我想談談我們都需要認真對待的事情，那就是網絡安全。無論你是第一次創業的創始人，面臨第一次審計，還是經驗豐富的專業人士，經歷了所有事情。我得說，保持合規變得比以往任何時候都更加關鍵和複雜。這就是Vanta的用武之地。這是本播客的贊助商。Vanta消除了安全合規的痛苦，將繁瑣但必要的流程自動化，證明你的企業在35個以上的框架中是安全的，例如SOC2 ISO 27001。集中化你的工作流程，以五倍的速度回答安全問題，在不失去增長焦點的情況下保護你的企業。這真的很關鍵。最新的IDC白皮書發現，使用Vanta的公司每年節省超過535,000美元，並且在短短三個月內就能回本。有限時間內，我的社群在Vanta.com/Steven可獲得1,000美元的折扣。那是V-A-N-T-A.com/Steven，享受1,000美元的折扣。你是肌肉的強烈倡導者。當我們談論長壽時，你不斷提到的事情是人們長壽的最重要因素。我想我會把肌肉和骨骼放在相近的類別中，因為你可以擁有任何多的肌肉，但如果你摔断了髖部，你依然會有下游影響。如果你強壯，就不太可能摔斷髖部，但我認為肌肉或骨骼是非常重要的。如果你65歲、70歲，現在肌肉不夠強壯，你的肌肉在過去幾十年已經下降，這是不是太晚了？永遠不會。永遠不會太晚。身體永遠會對你施加的戰略壓力做出反應。
網路上出現了越來越多曾經的異常現象，許多60、70、80歲，以及更年長的人在健身房中進行力量舉重，甚至成為競技健美選手。即使你剛開始時連從椅子上站起來都很困難，但只要持續六個月或一年，你也可以改變虛弱的狀態。這需要持之以恆，對吧？我真的在想這個問題。我想到我的父親，他快70歲了，我不認為他在過去15年中有進行過重量訓練。心中有一部分我在想，是不是已經太晚開始做重量訓練了？因為這幾乎是個雙重問題，你沒有做過，所以覺得更困難，因此不去做，進而螺旋式下降到一種久坐的狀態。
那麼，對於這一點，我想說的是，沒有人期望你從力量舉重開始。深蹲、硬拉，沒有人會期待你立刻做到。移動我們的身體以不同的動作範圍，從自重運動開始，逐步過渡到自由重量，再到輕的壺鈴，接著使用彈力帶。一旦你看到自己的身體能適應並進步，你會相對快速地達到目標。
我以前有一個叫做「起步」的計劃，我會帶領剛從沙發上站起來的人，經過三個月，帶他們參加5公里賽跑，因為對那些久坐的人來說，5公里是一個有意義的距離。在這三個月中，我們進行了一系列的自重和壺鈴類運動循環，然後再散步。參與者最初的體脂率高達51%，甚至無法完成熱身，也無法在平板支撐中支撐自己，但三個月後，他們能夠撐平板兩分鐘，能夠走三英里，能夠在整個10分鐘的循環中持續進行而無需停下來。因此，事實上並不存在年齡或技能水平的界限，當我們的身體不會對你施加的戰略性壓力做出反應的時候，那就真的該為你的父親找個教練了。
如果他願意接受的話。如果他願意接受的話。我在想如果我想增肌，這一周需要進行幾天的訓練或重複多少次才能增肌？當我在洛杉磯的時候，我經常在思考這個問題。我在努力確保不失去肌肉，但我花了很多時間坐在這裡錄製播客，那我需要多久運動一次才能保持肌肉呢？
你知道，其實我今天早上才讀到的，甚至在10周的中斷期間，即使你沒有持續舉重，肌肉記憶還是會被保留下來，因此不會有明顯衰退，這讓我感到有些安慰，因為我花了一些時間閱讀這本書。所以你會保留肌肉記憶，一旦再開始，迅速就能回到之前的狀態。因此，如果你暫停幾天並不是全盤皆輸，但如果我們真的在努力，最低也要每周幾次訓練，對於中年的男性來說，這是逐步地增加重量。對於女性來說，大約是八次重複，四組。一旦我們能夠進行較重的舉重，就是四次重複，四組。當我大聲說出這些時，我經常會得到很多人說某人會受傷的評論。其實是有道理的，但你必須逐步提升。
就像任何運動一樣，你必須朝著那個水平努力，因為我們嘗試通過提升重量，特別是對於女性來說，是為了替代雌激素希望獲得的合成刺激。你必須足夠努力。雌激素能夠促進增長。我們必須通過工作強度向身體發出信號來增肌，而重量訓練能做到這一點。因此，如果你是從沙發上開始，就從彈力帶開始，從輕重量開始，從我所反對的可愛粉紅色小啞鈴開始，但不要就停在那裡。持續以逐漸增重的方式進行全身性訓練，每週至少兩次以維持。
我需要增加重量負荷才能增肌嗎？因為我在想，當我去健身房時，有時我可能在使用較輕的啞鈴，但卻做了更多的重複。這還能增肌嗎？這要看你想要什麼。所以，較輕的重量和較高的重複次數會有助於肌肉肥大及肌肉整體增長，但不一定會增強力量和爆發力。在中年及之後，我的目標是增強長壽和力量。所以我對於肌肉的大小已不再像以前那麼感興趣。相反，我關心的是它能否隨著時間強有力地運動？我能否從地板上站起來？我能否把行李箱舉過頭？
所以，為了增強力量，通常是低重複而高重量。所以這完全取決於我們的目標。此時你可能專注於肥大，這很好，因為你還沒有進入關鍵的十年。如果我尋求肌肉肥大，那麼是的，應該選擇較高的重複次數，較輕的重量。12、15次，較輕的重量。而如果我尋求力量，那麼也許就是六到八次。六到八次，沒錯。你做幾次？我做四次。你做四次？嗯嗯。那麼重重量，四次。重量大，四次重複，四組。有趣。我不知道這個。嗯嗯。有趣。
我想給大家提供一些關於為什麼肌肉如此重要的基礎知識，因為有些人可能還不知道長壽與肌肉之間的聯繫。根據我的理解，很多原因都與葡萄糖有關。因為肌肉是葡萄糖的沉澱池，是預防胰島素抵抗的關鍵因素，更不用說力量、保持直立，防止跌倒而造成骨折了，對吧？所以肌肉是一種代謝內分泌器官。當它釋放時，其中一種釋放的東西是骨骼肌收縮，二頭肌捲起的動作會引起一種名為clotho的蛋白質的轉錄，這是一種促進長壽的蛋白質。大約在30年前，在《自然》雜誌上被描述。這是當肌肉收縮時所轉錄的蛋白質。它對每一個器官都有效。
我們知道，長壽和器官修復對於生存至關重要，因為那些出生時無法生成克羅塞（clotho）的老鼠會死得很早，雖然從年齡來看牠們年紀很小。牠們在年齡上算是非常年輕的老鼠，但卻因為未能享受到這種克羅塞蛋白而過世。我們透過骨骼肌的收縮來生成克羅塞。這裡有一項我幾年前做的研究，測量了年長的運動員（60、70、80歲）、較年輕的運動員（40歲）和不運動的人血液中的克羅塞水平。結果我發現，循環中的克羅塞——這種長壽蛋白——在年輕運動員身上是最高的，這並不驚訝。其次是在老年運動員（70、80歲）中發現的長壽蛋白克羅塞的水平。而年輕的久坐不動者中則是最低的。所以，即使是年長的運動員，其循環中的克羅塞水平也高於年輕的久坐不動者。因此，僅僅通過骨骼肌的收縮就能透過這種蛋白質增進你的長壽。
另一種在骨骼肌收縮中釋放的蛋白質叫做甘聯素（galanin），它會被轉錄，進入大腦，在被稱為紋狀核（nucleus cirrhulus）的地方發揮作用，這對於抵抗力至關重要。它使你更加有韌性，幫助你解決問題。而另一種與骨骼肌收縮同時被轉錄的非常受歡迎的蛋白質叫做虹色素（iriscent）。這是運動蛋白，對骨骼有益，能將白脂肪轉化為棕色脂肪，而棕色脂肪的產熱效能更高，並且具有更高的線粒體負荷。因此，肌肉在進行其功能時，並不僅僅是在健身房的鏡子中看起來好看，而是執行所有這些代謝功能。因此，我們認為它在長壽中起著如此關鍵的角色。
那麼，當我隨著年齡增長而試圖保護我的肌肉時，有沒有什麼補充劑我應該服用呢？我的意思是，是否有克羅塞補充劑在販售？沒有。你必須自己製造它。收縮你自己的肌肉。不過，你需要給你的肌肉提供養分。我總是告訴人們，每理想體重一磅需要一克蛋白質。因為聽著，我是一名實際執業的醫生，這是我所知道的：人們需要非常具體的指示，而這些指示不能讓人感到困惑。那麼，人們需要的蛋白質範圍是什麼？是的，這是有的，但人們可以記住每理想體重一磅一克的這一點。因此，你必須用高質量的蛋白質來喂養你的肌肉，質量最高的蛋白質是具有最高比例的必需氨基酸——亮氨酸（leucine）。亮氨酸是身體無法自行製造的，必須從外部攝取。它是一種支鏈氨基酸，來自乳清蛋白。宇宙中最佳的亮氨酸和乳清蛋白來源是母乳，但我們大多數成年人不會喝這個。因此，我們從乳製品中獲取它。對於植物愛好者而言，你也可以從植物中獲取，但其比例要低得多，因此需要攝入更多。
所以，高質量的蛋白質是第一步，第二，針對男性和女性的肌酸（creatine）補充劑有很多研究。當我在1992年第一次開始接觸肌酸的時候，那是在奧運會期間。當時我與一群摔跤運動員合作。我們給予非常非常高的劑量。我們會循環性地使用肌酸，間歇地使用，現在穩定地每天五克有助於增強肌肉和大腦，這實在非常有趣。幾個月前，我問我辦公室的人是否使用肌酸，幾位男士舉了手，但沒有任何女士舉手。我問她們為什麼。我說，為什麼你們不使用肌酸？她們說她們認為這是為了健美選手的。雖然它最開始是為健美選手而設，但其實是為所有人設計的。這是經過充分研究的。
所以，我去年聖誕節時與女友就此進行了一次辯論，因為我在服用肌酸，問她是否想要一些，她也對我說這是為健美選手的，她如果吃了會發胖。然後我說，不，這不是真的。她查了資料，發現肌酸對認知表現、皮膚、頭髮、肌肉、骨骼等等都很好。現在她每天都在服用，這很好。我認為這方面有很大的再教育空間，因為我們幾乎一度認為這像類固醇一樣。其實一點也不是。
你知道嗎？儘管有像這樣的播客，儘管我在每一座山頂上高喊，我發現公眾對如何成為最健康的自己仍然存在著巨大的知識缺口，甚至在採取行動的能力上更是存在更大的差距。我是說，這不是批評，只是一種觀察，我們知道該做什麼，但卻不去做？即使在我們的家庭當中，有人罹患糖尿病或老年癡呆症，這些似乎也不足以作為動機。我認為這才是真正需要解決的問題。動機。我們該如何解決這個問題？有時候我們靠驚嚇來解決，對吧？有些人面臨重大健康問題，但有時這甚至不夠。我發現，只是嘗試說，如果你今天這樣做，20年後你會更好，永遠都不會有足夠的動機。人們就是無法理解70歲的自己會是什麼樣子。我認為我們必須讓你每天都感覺良好。就像我們在談論你的大腦時說的，當你在進行繁重的工作和認知工作時。如果你能每天都感覺好，你將會持續這種行為，而不是為了承諾。因此，我認為這是與任何人對話的方式。這是我對我的病人所採用的方式。能否讓你明天感覺更好？能否因為今天舉重而感覺像個厲害的人呢？但有些事情，比如骨骼，這就難了。你告訴某人他們需要攝取鈣和其他有益的元素。
他們認為，唉，我看不見我的骨頭，而骨質疏鬆似乎還很遙遠。
對。
直到你看到某人骨折，或者自己骨折，這才會感受到它的嚴重性。
我同意你的看法。
維生素D對骨骼健康也是至關重要的，不是嗎？
我在那裡讀到過。
確實是。
還有鎂，維生素D，鎂，還有一些不太為人所知的東西，鍺，鋅，硼和微量元素，
但重要的還是維生素D和鎂。
睡眠。
睡眠。
我們也談到過這個。
對。
這是多麼重要。
你提到你現在在跑步。
是的，我在跑步。
謝謝你注意到這一點。
我從來沒有提到過，而我注意到還有一百萬其他人應該和你一起參加。
是的。
我們會嘗試讓一百萬人一起跑步。
那太好了。
你將會拯救很多生命。
哦，謝謝你。
這很大程度上要歸功於像你這樣的人所做的工作，以及來到我的節目上，啟發我思考像我的最大攝氧量（VO2 max）這樣的事情。
在過去幾年裡，我真的只是進行重量訓練，並沒有真正考慮我的骨頭或我的VO2 max。
所以這對我來說是一個很大的轉變。
對。
但當我想到跑步時，我肯定討厭它。
我現在還是有點討厭，但我現在有點恨也有點愛，這算是進步。
我該考慮哪些問題呢？
因為人們會和我談到跑者膝等問題。
而我不想受傷，但我跑得相當多。
所以我聽到很多跑者說，哦，好吧，我會用手臂來舉重，因為我在跑步。
這意味著我的腿會變得更強壯。
我從30年的臨床經驗中知道，僅僅跑步的跑者會受傷很多。
原因在這裡。
跑步建立了一個強大的心血管系統，但通常不會在你的腹部下方增加肌肉質量，除非你總是在上坡跑，這樣才會增強臀部肌肉。
所以會怎樣呢，跑步是一項單腿運動。如果你觀察步態分析，你每次都是站在一條腿上，你從來不會同時用兩條腿。
而走路時，你是用兩條腿。
在跑步時，你是在一條腿上。
所以如果我的手放在某人的骨盆上，當我們在跑步時，我們不可能每一步都像時裝周在走貓步那樣搖擺。我們想要的是直線奔跑。
這需要非常強大的臀部肌肉，因為是臀部平衡骨盆。
如果你來我辦公室作為跑者進來時有疼痛，我會讓你站在一條腿上，看看即使在一個控制的環境中，你是否能做單腿深蹲並保持骨盆穩定，而膝蓋不會內扣。
如果你做不到，這告訴我我們還有很多臀部核心和髖部力量需要增強。
我的下背部，我常常思考，因為當我訓練的時候，尤其是現在為英國的足球賽進行訓練時，我總是似乎會有臀部受傷。
所以幾乎可以百分之百預測，如果我不充分拉伸，即使我拉伸了一點，但不是完全拉伸。
當我進入足球場的時候，在五分鐘內，我感覺到好像我的臀部有一點撕裂。
對。
我該怎麼做？
你認為發生了什麼？
在你訓練時，進行動作分析可能對你有幫助，可以讓某人讓你單腿站立，並看看一個動作模式與另一個的不同之處。
因為如果這樣是可預測的，那就意味著你身上有不平衡的地方。
所以可能是可以經過訓練來改善的。
如果你想知道這是怎麼運作的，我可以給你一個我生活中的例子。
當我跑步時，當我提高速度和距離時，我會可預測地出現左腳跟腱炎和右側髖屈肌的尖銳刺痛，這是可預測的。
這是因為我從小穿高跟鞋，導致我的左大腳趾有關節炎。因此，當我跑步時，我不會透過腳的中央，而是透過腳的側面，也就是我的小腳趾附近。
所以我不是像這樣跑，而是這樣跑，這使我的跟腱承受了額外的壓力，改變了我的步態，使得我的左側身體緊繃。
而我的右側髖屈肌承受了這一切。
這是一種我知道存在的運動模式缺失。所以如果你每次都可預測地出現同樣的傷害，那可能是由於一側的某些地方太緊，另一側的某些地方太弱。
如果你得到評估，你可能可以把它訓練好。
你的腸道和我的腸道是我們消化的家園。
它也是通往更好健康的門戶，但要知道裡面發生了什麼可能很困難。
贊助這個播客的Zoe擁有全球最大的微生物組數據庫之一，並且是世界上最先進的家庭腸道健康檢測之一。
這個血糖傳感器，這個盒子裡面的裝置會安裝在你的手臂上。
這樣你就可以看到不同食物對你的血糖水平的影響。
然後是家庭採血樣本，這非常簡單，分析你體內的血脂。
當然，還有著名的藍色Zoe餅乾，用來測試你的新陳代謝。
哦，我不能忘記，還有一個糞便樣本，這是理解你的微生物組健康的重要步驟。
然後你把所有的樣本寄回Zoe，你會收到你的結果，這將幫助你了解你體內對不同食物的反應。
在你的結果中，Zoe的應用程序還會為你制定個性化的營養計劃。
這正是我投資於這家公司的原因。
所以我想問你，你的腸道有多健康？
前往Zoe.com訂購你的檢測包，找出答案。
因為你是我們的聽眾，使用代碼Bartlett 10可享受10% 的會員折扣。
現在就去Zoe.com吧。
我已經在這家公司Perfected投入了超過一百萬英鎊。他們也是這個播客的贊助商。
我已經改用床墊作為我主要的能量來源。
所以Perfected的產品很關鍵。
他們有抹茶粉、有抹茶飲料、還有膠囊。所有這些讓我在非常非常漫長的錄音日中保持專注，無論發生什麼事。他們的團隊非常注重品質，這就是他們為什麼從日本採購儀式級抹茶的原因。所以當有人告訴我他們不喜歡抹茶的味道時，我猜他們還沒有嘗試過Perfected。
與低品質的抹茶那種苦澀、草味的口感不同，Perfected則是順滑且天然甜美的。而且你可能已經是Perfected的顧客了，如果你在像Blank Street或Joe in the Juice這樣的地方買抹茶。不過現在你可以在家裡自己製作。試試看，看看你是否還是不喜歡抹茶。
這是我將要做的。我將給你40%的抹茶折扣，如果你今天試試的話。前往Perfected.com，並在結帳時使用折扣碼DIARY40。或者如果你在超市，你可以在Tesco或Holland & Barrett購買，或者在荷蘭的Albert Heijn購買。而在美國的朋友們，你可以在Amazon上購買。
談到肥胖和體重，我們上次討論的時候，你跟我提到的一件確實很有趣的事情一直讓我印象深刻，就是我們攜帶的體重越重，對我們的骨骼造成的傷害就越大，這種傷害是非常不成比例的。你能再澄清一下這個嗎？還有能不能跟我談談，我在年齡增長的過程中保持體脂肪低的理由？
我們談論的是關節健康，舉個例子，膝蓋中的每根骨頭，如果這是你的股骨，每根骨頭的末端都有一層軟骨的緩衝器。軟骨是由膠原纖維構成的矩陣，內含細胞，其主要功能是吸收衝擊。這樣骨頭就不必承受過多的衝擊。骨頭相對脆弱，但能滑動。軟骨在物理學上有一個摩擦係數，低於冰。因此，它比冰更滑，對吧？如果狀況理想，軟骨十分容易受到體重的影響，以至於在我們的實驗室進行軟骨研究並故意損壞軟骨的時候，我們只需在上面掉下一顆彈珠，就能造成損傷，所以這並不需要太多力量。所以如果我們攜帶著大量的重量，而且沒有足夠的肌肉來支撐，那麼肌肉就無法像緩衝器一樣保護我們的軟骨，反而使其承受更多的衝擊。
請記住，沖擊對骨頭是有益的，但對軟骨則沒有好處。因此，我們希望確保自己的體重健康，這樣就不會施加過多的負擔，因為我們之前提到過，關節上的壓力是體重的七到九倍。因此，我們要組合身體成分，擁有肌肉多於脂肪組織，而不是單純追求減重。
是的，這有點回到我們之前的討論，因為雖然可以說這些事情，但對許多人來說，改變仍然遙不可及。我只是想知道，在你見過的那些徹底改變的人中，是否有一些關鍵的事情發生？我們稍微談到過有人達到谷底、得到一個壞診斷，迫使他們改變。還有什麼其他的方法可以促使自己改變，比如寫日記、某種運動？
我認為了解自己越多越好。所以如果我讓某人進入我們要建立的計劃，我不僅僅是秤體重，而是進行身體組成評估，這樣我們可以一步一步地說，在你目前的身體中，你擁有32%的體脂肪，幾乎沒有瘦肌肉。因此，即使你對鏡子中的自己感到滿意，實際上你是「瘦胖」，意味著肌肉過少而脂肪過多。我們也會談到我們為什麼需要增強肌肉的各種理由。但當你看到這些數據，數據是不會說謊的，也不是評判。如果只是看鏡子裡的自己，你可能會說，哦，那還不錯。或者你可能討厭那一小圈肚子，但也許不夠厭惡。但當你看到自己的肌肉量非常少而脂肪比例卻很高，這些數據本身有時就會成為一種動力。
如果我們知道三個月或六個月後會重新測試，並追蹤隨時間的變化，那就會是額外的動力。指導、悲劇、數據都可以成為動力。對於進入中年期的女性來說，想要再次感覺像自己的那種渴望，有時會說，「我只是想再次感覺像我自己。」很好，我們在缺乏雌激素後變成了不同的人。因此，重新找回自己的感覺需要不同的工作。
但到頭來，在工具方面，我認為日記是有用的，追蹤記錄每天的感受和所做的事情也很重要。CGM（持續血糖監測儀）及其他設備也是如此。任何能夠打開新視野的工具都是經過驗證的，沒錯，數據。CGM是，我學到的知識，三個月就足夠，但我已經用了18個月，僅僅是因為這些數據激勵著我。例如，噢，那是一個非常緊張的手術日。即使我沒有吃東西，我的血糖依然上升。我一定是因為皮質醇過高，肝臟釋放了很多東西。這有助於我理解自己身體的內部運作。
但是到了最後，你必須足夠愛自己，史蒂芬。我無法讓你愛自己，也不能。辦公室里你的各種困擾無法讓你充分重視自己，進而每天投資於自己。最終，要做到這一點，才是關鍵。
在這個播客中，我已經相當深入地談論了絕經。這對我來說特別有趣，部分原因是我甚至不知道這是什麼。甚至在幾年前，可能一年半前，我對此完全沒有概念。
有哪些關於更年期的普遍迷思，人們仍需擺脫呢？
儘管大家都在談論這個話題，儘管你有大量的對話，我仍然發現很多人從未聽說過圍絕經期，這是指更年期前的十年，也就是在最後一次月經周期之後的365天。根據平均數據，在這個國家，女性大約在51歲時進入更年期。人們不知道圍絕經期，也未曾聽說過荷爾蒙替代療法，並且不知道該怎麼辦。而且她們對這個話題感到羞愧，因為在這個國家，需要某些東西的女性似乎被忽視了，例如，「哦，我會忍受的，我的媽媽從來不談這個。」所以我認為「必須忍受」的迷思是一種迷思。現在對於如何使用生活方式讓自己感覺更好，已經有了比以往更多的了解。我始終鼓勵女性根據科學而不是恐懼來做出荷爾蒙替代療法的決策，並且儘早做出決定。多早呢？我鼓勵我的病人，即使在四十多歲時，也要閱讀書籍、收看播客、找出臨床醫生。這樣在她們需要做出決定時，能夠一切準備就緒。而且即使在仍然月經來潮時，也可以服用荷爾蒙，沒有理由不這麼做。事實上，避孕藥也是一種荷爾蒙替代療法，其劑量是荷爾蒙替代療法的十倍。因此在仔細監督下，你可以很早就做出這個決策。我希望人們能自我教育。我稱之為更年期素養，因為在這個國家的更年期素養水平非常低。我希望她們能做出荷爾蒙替代療法的決策，意味著「我要上荷爾蒙嗎？我從哪裡獲得它們？我能找到醫生幫助我嗎？」第三，我希望她們像之前談到的那樣，建立不可摧毀的生活方式。早早養成習慣，而不是在經歷更年期、感到絕望的時候才去做，而是早期進行舉重、基礎訓練和衝刺間歇的有氧運動、抗發炎飲食，這樣這些就會成為你的生活方式，以便當你感到非常糟糕時，不會急忙去一次學習所有這些知識。而且更年期和骨密度之間存在顯著的聯繫，因為你會失去一些關鍵的荷爾蒙，如睪酮。雌激素和睪酮。雌激素在骨骼上起著控制分解骨骼的細胞的作用。我們在談骨骼健康時，提到有一種名為破骨細胞的細胞專門負責骨骼的分解，而另一種名為骨母細胞的細胞則負責骨骼的生成。雌激素有助於控制破骨細胞。因此，即使在絕經期，當體內沒有雌激素時，我們仍然在生成骨骼，但骨骼的分解速度超過生成速度。因此，替代荷爾蒙有助於重建骨骼的分解和重建平衡。如果我們在圍絕經期和更年期時失去雌激素，骨密度可能會損失15%。如果我們不及時發現，因為保險僅在65歲時才支付DEXA掃描，這對我來說是太晚了，我們就會落後。所以我鼓勵每個人，一旦開始進入圍絕經期，就去做DEXA掃描，不論是在健身房支付，還是存下咖啡錢，知道你的骨骼狀態是值得的。更年期的最明顯但重要的肌肉骨骼綜合症有哪些？我很高興你問這個問題。在七月，我的團隊和我創建了一個名為「更年期肌肉骨骼綜合症」的命名法，因為女性會在我的辦公室裡不經提示地說出一些事情，因為我是個會傾聽的醫生。我坐在凳子上，我們進行對話。我不會在你面前演講。因此，人們會和我聊天，突然之間，女性會對我說：「醫生，我覺得我快要崩潰了。」我不知道發生了什麼，但我覺得我快要瘋了，因為有人告訴我沒有問題。隨著女性開始出現肩膀不動，我開始注意到這種模式，這稱為「凍肩」。因此，當我開始研究這種情況並閱讀很少的研究時，我們已經知道，女性在50歲以後的關節炎、炎症性關節炎的發病率，比男性高得多。我們已經知道這個事實30年了。當我開始研究時，記得我之前說過的，每種肌肉骨骼組織都是由同一類幹細胞，即間充質幹細胞派生出來。所有這些組織，肌肉、骨頭、肌腱、韌帶、脂肪、肌肉驅動的幹細胞都對雌激素敏感。沒有雌激素，幾件事情會發生。有一種情況稱為關節痛，意味著全身疼痛，身體疼得讓你無法起床。這是我面臨的最大問題之一。我是一名運動員，但我因為缺乏雌激素而醫生無法上床。雌激素是一種強大的抗炎劑。因此我完全發炎了。我的身體疼痛，就叫做關節痛。女性來看診時，我不是在開玩笑。她們來時會說，我的手臂動不了。字面上動不了，或者我無法扣上文胸。這是由於失去雌激素所引起的炎症。在亞洲文化中，這被稱為「50歲女性的肩膀」，因為這是發生在50歲女性身上的情況。它是一種失去雌激素時發炎的徵兆。我們知道肌肉量流失，即失去約20%的瘦肌肉，這發生在你失去雌激素的時候。我們談到了骨密度的損失。我們還增加了肌腱和韌帶問題的發生率，如跟腱、網球肘、髕腱，因為肌腱和韌帶的膠原纖維上有雌激素受體。因此，缺乏雌激素會使一切運作得不那麼良好。於是我看到了所有這些情況，並且收集了世界各地的數據，儘管沒有很多。
還有很多研究需要進行。我們給它起了一個名稱。我們稱之為「更年期肌肉骨骼綜合徵」，並且進行了發表，因為我可以肯定告訴你，史蒂芬，如果有人走進他的醫生辦公室，在這個國家時間如此有限，並且說：「我有這這這這這六樣東西」，在15分鐘內。這樣很難完成診斷。但是如果有人帶著「我想我有更年期肌肉骨骼綜合徵」這個名稱來，說我的手臂不動等等，那麼作為醫生你就不必進行600種可能的差異診斷，你會立即明白。這篇關於更年期肌肉骨骼綜合徵的論文目前下載次數已接近300,000次。放在背景中，一些世界上最大的醫學期刊也記錄了他們最佳文章的下載次數。最佳的科學期刊，他們的文章下載次數約為10,000次。而這篇更年期肌肉骨骼綜合徵的論文已經下載了近300,000次，並不是因為它好，需求這麼強烈，史蒂芬，讓我開放存取，也就是說你不必支付費用就可以獲取這篇文章。我鼓勵大家去Google搜索，它會顯示為首位，打印出來，閱讀，並且給你的醫生，讓他們明白你有高度的炎症。這就是為什麼你的全身疼痛，你的肩膀因為發炎而無法動，卻因為更年期的關節炎而疼痛。就是為了加深對人們實際上發生了什麼事情的理解。很迷人。我不是說300,000次下載。我知道。這太驚人了。就像是《紐約時報》暢銷書、一個研究論文。超過30,000次，真是瘋狂。瘋狂。是的。恭喜你。你知道嗎？研究是一個團隊的努力，大家一起工作。但謝謝你。這是必要的。我提到了一個詞，關節炎，我們還沒有談到過，但你也用它來形容你的大腳趾。是的，我用過。關節炎是由什麼引起的？我不想得關節炎。哦，誰想呢？關節炎有兩種。自體免疫性，意味着你的身體將自己識別為不是自己。這叫做類風濕性關節炎，它與我今天所提及的非常不同，後者是骨關節炎，即磨損性關節炎。因此，磨損性關節炎可以因為關節經歷了成千上萬的重複而發生。我們之前談到了跑步，一英里要跑一千步。它也可能是由於外傷造成的。我有很多病人，我曾經照顧過匹茲堡大學的橄欖球隊，很多20歲的年輕人有膝蓋關節炎，因為作為進攻隊員的撞擊很大，使他們磨損了軟骨。所以磨損性關節炎、骨關節炎，便是骨頭末端軟骨層的喪失。它會導致疼痛、腫脹和僵硬。根據病情的嚴重程度，我們可以通過各種方式進行保守治療，或在最後的情況下，替換你的關節。我想回頭談談，我們剛剛提到的與更年期相關的症狀群，而你也談到了關節炎是一個因素。你是在告訴我，為了避免更年期的肌肉骨骼症狀，我應該進行激素替代療法嗎？我告訴你的話是，每一種肌肉骨骼組織都有阿爾法和貝塔雌激素受體。我們知道，當這些受體空著的時候，你會表現出一些更年期的肌肉骨骼綜合徵，我們80%的人都會出現這種情況。我告訴你的是，雌激素在這些受體中的存在可以防止骨質流失，防止肌肉流失，減少關節炎和凍結肩的炎症，因此每個人都可以做出自己的決定。人們是有思想的，他們有主動權，他們可以根據科學和非恐懼的根據來做出擺脫痛苦和防止更年期肌肉骨骼綜合徵的決定。我最近有點擔心的是背痛，特別是下背痛。我讀到下背痛是全球的首要致殘原因，顯著影響個人的生活質量和生產力，這在世界衛生組織的文章中發表。2020年，下背痛影響了全球619百萬人，因為各種因素其盛行率在增加，一個是老化，但我認為一般而言我們的生活越來越久坐，坐在這些椅子上等等。背痛似乎只在西方世界存在。我曾經有一位來自……的朋友，他住在非洲的哈札部落，並且那裡的人沒有背痛。是的。那他們怎麼生活呢？不是這樣的，對吧？他們蹲著。是的。他們沒有椅子。是的。好吧，背痛在我們的群體中是普遍存在的，這是由於我們的生活方式。我們在這裡坐了幾個小時。我可能在某些時候坐得彎腰駝背。我們的核心肌肉放鬆，我們的前腹部肌肉放鬆，我們的下背部也放鬆。坐在椅子上沒有任何刺激讓我們的核心肌肉變得強壯，而我們每天至少做這樣長達10個小時，對吧？這是第一點。第二點是，有70%的人在任何一週內都沒有進行有意義的運動，因此我們從未重建肌肉。導致下背痛的原因是肌肉無力，而另一個原因是特別是在女性或非常老的男性中，脊椎的壓縮，脊椎壓縮性骨折，可以會非常疼痛，表現為下背痛。
我想澄清一下，讓聽眾分辨低背痛和需要手術的神經壓迫之間的區別。
低背痛是指你下背部的疼痛和僵硬感。當你因為低背痛去看醫生時，他應該告訴你如何增強力量，並給你推薦物理治療，如果你有吸菸的習慣，還會建議你戒菸，因為那會毒害骨骼，對吧？所有這些生活方式的改變。
如果你感到的疼痛是從背部開始，但像電流一樣射向腿部，就像閃電一樣，那是因為神經在從脊髓出來的過程中被壓迫了。這是需要進一步檢查和關注的問題。我想強調這一點，因為很多人都會搞混這兩者。我認為大約80%的西方人會經歷低背痛，這讓我開始思考站立式辦公桌和類似的東西。
你建議人們使用站立式辦公桌嗎？
我推薦使用站立式辦公桌和步行跑步機，因為在我們日常工作中有很多工作並不是深度工作的。我們在清理電子郵件、回電話、進行一些輕鬆且不費腦力的工作。所有這些都可以在站著的時候完成，或者我也鼓勵我合作的團隊在開會時做牆壁深蹲。大家都不要坐在會議桌旁，靠著牆，大家一起蹲。這樣的會議最好儘量快點結束，因為這需要不少力量。但要培養這種流動性，實際上我們需要坐下來的唯一時候是當我們在解決世界和平的問題。 其他時間我們都可以站著，事實上，研究表明如果我們在學習時保持活動，學習的效果會更好，因為學習的動能對大腦有益。
我昨天其實用了一個例子，當時我在教人們如何管理時間，我說：“當我在聽這種長時間的播客時，我不能坐著三個小時，但我可以邊走邊聽，這樣我能更好地記住內容。”這一點已經被證明，若我們在運動中，就能更好地記住學習內容。
哦，好的。你做了很多研究，這些研究都很有趣。你有最喜歡的一項嗎？
我們做的第一項研究是關於碩士運動員，回答的問題是：我們在什麼年齡開始真正放慢速度？因為如果你相信賀卡和那些在你40歲或50歲生日時出現的“安息”氣球，放慢速度是衰老不可避免的一部分。然而，問題是我們的研究顯示，當我查閱田徑運動員在每一項比賽中的表現時，從100米到10000米，我注意到在每個年齡組的前八名選手中，我們並不會在70歲之前顯著放慢速度。所以在50歲到70歲之間，贏得一英里賽跑的選手用時四分鐘34秒。研究的同一年，贏得高中一英里賽跑的孩子用時四分鐘17秒。贏得一英里賽跑的70歲選手用時略少於七分鐘。這顯示出如果我們在70歲之前顯著放慢速度，我們要麼就是決定不再努力訓練，要麼就是真正不想再繼續努力。我們可能受了重傷，無法再運動，但這並不是因為生物學的原因，而是因為心理學。
正是如此。沒有什麼靈光一閃。我們會這樣想。我們以為當經歷第一次刺痛、第一次疼痛，開始有些疲倦時，這是自然而然的。所以我們就會屈服於這種感覺。我們如此放任以至於最終融入了一種自我實現的生活方式。我們不再拼命努力，因為我們認為這是必然的。我們認為不。不，衰老是不可避免的，但我們如何老去則是我們自己的選擇。
你正在撰寫一本書，對嗎？你剛交上了手稿。 我們對這本書非常期待。《無懼》。無懼，堅強地活著，長命百歲，強大地老去。這本書真正延續了我長期以來關於衰老和長壽的話題，但它更加專注於女性的長壽。因此，這本書是圍繞我稱之為“定時炸彈”的衰老支柱來構建的。新陳代謝失調的定時炸彈。我們認為“我們的DNA就是我們的命運”的定時炸彈，事實上並不是。 我們可以改變自己和許多其他人，並真正解釋一下目前的科學狀況，衰老並不是從活力到脆弱的必然衰退，除非我們接受這種態度，對吧？然後這本書的第二部分列出了一種我稱之為無懼的生活方式。它關於肌肉，關於骨骼，關於營養，但最重要的是，你剛剛提到的一個部分，它關於態度和心態。因此，我幫助人們根據自己的價值觀設置標準和目標。如果我不重視獨立，如果我不重視保持我的大腦活動到生命的最後一刻，以及我重視的所有其他事情，那麼我的目標就會是不明智的。我可以說，我想在80歲時參加馬拉松，但這樣是不夠的，除非它與我的價值觀相連接。然後隨著進展，我們會談論如何建立韌性，因為大腦韌性可以用與骨骼韌性相同的方式來建立。我相信這兩者都是邁向進步並強大地老去所需的。最後這本書的部分真正將我們帶入另一個層面。如何在我們優化了健康並決定不再是時間的受害者後，繼續追求最佳表現？我們該怎麼辦來繼續提升表現？有什麼酷炫的科技可以幫助我們？我非常非常興奮。
耶！我們可以預訂嗎？
還不行，但你可以在我的網站上加入候補名單。
好的。我會在底下鏈接，給任何想要拿到這本書的人，我也會在那張名單上。
我會給你一個。
還有什麼其他我們應該談論但尚未討論的事情嗎，Wunder博士？
上週，我在美國糖尿病協會發表演講，談到了中年和更年期，這是你我曾討論過的，還有當雌激素離開身體時發生的所有代謝變化。
今天我們已經討論過前糖尿病，以及由於所有將導致糖尿病和阿茲海默病的代謝變化，我們需要提高警覺。
但是當我分開看這兩個事物時，圍絕經期及其代謝變化、脂質變化、脂肪分佈、胰島素敏感性下降和前糖尿病，它們幾乎是相同的。
我們知道，這也是另一個需要響起警報的信號。
如果在我們人生的關鍵十年裡我們沒有引起注意而變成了前糖尿病，然後又是女性並失去了雌激素，這會加重正常的代謝變化，這些變化與胰島素抵抗會加強雌激素的喪失。
而在更年期後，女性有更多的糖尿病，因此也有更多的阿茲海默病。
所以，如果我能把這一切回溯到我們35歲時並開始讓人們思考，這就是值得去做的工作。
這正是你在做的事情。
這正是你在做的事情。
我覺得我如此關心更年期的原因之一是，我生活中有很多很棒的女性，包括我的伴侶，她們可能沒有那麼幸運，接觸到我因為這樣的工作而獲得的所有資訊。
我問你的許多問題，幾乎是在為成為她生活中的支持者做準備，現在她32歲，是關鍵的年齡。
你知道的，Steven，如果我能讓更多男性採取你剛才表達的態度，對中年女性的變化產生好奇，並不僅僅是對身體變化的了解，而是對態度和性方面的變化的了解，我認為我們可以拯救很多婚姻。
但我發現，女性的無知可能還不及男性的無知，但如果這是夥伴關係，我認為你的態度和好奇心是值得讚揚的，因為如果每個人都有那樣的感覺，我們可以拯救很多關係。
是的，因為對我來說，這創造了大量的同理心。
而有了同理心，你會以不同的視角去面對挑戰。
責怪會減少，我覺得更多的是支持和鼓勵。
所以，我覺得男性理解這些事情也很重要，因為當你開始注意到她可能在某種程度上感到的差異，或者你的母親、祖母甚至女兒時，你可能不會像那些天真的醫生那樣，認為某人失去理智，或者只是變得不同，或者是性格的問題，而是會明白可能有更深層的問題。
而且還有一些是至少部分上，你能夠有所作為的事情。
絕對如此。
我認為這是最重要的結論性觀點。
我們這個播客有一個結尾傳統，其中最後一位嘉賓會為下一位嘉賓留下一個問題，而不知他們是為誰留下的。
留給你的問題是：你怎麼知道什麼是夠了？
我認為你知道什麼時候夠了，當它變成，如果它與工作或追求某件事情有關，或者當你不再愛它時，當它變得繁瑣而你不再熱愛時，那就是夠了，因為它不再滋養你。
非常感謝你所做的工作。
你真是個明星，我認為每個人都應該去關注你的Instagram，因為你在Instagram上建立了令人驚嘆的社群，免費提供這麼多知識。
但我也認為每個人都應該去你的网站。
謝謝你。
他們應該購買這本書。
我知道這本書，也許他們應該等候即將出版的那本書的候補名單。
無懼的。
無懼的。
候補名單就在你的网站上。
他們可以加入你的Instagram社群，我覺得那真是太棒了。
看到這樣的情況是很棒的，因為通常人們有一個粉絲基礎，但我真的覺得你擁有的是一個社群。
我在評論區看到人們非常投入，正如你從下載你發表的論文的人數中看到的，對這些資訊的渴求是真實的。
我從我們上一輪對話中收到很多消息，這些對話一直來自女性，來自她们的丈夫，對你非常感激，非常感激。
你知道的，因為我有很多關於各種事物的對話，但這特定的對話引發了一種非常不尋常的能量。
你知道我意思嗎？
你了解這一點，因為你每天都感受到，但我真的也感受到這一點。
所以謝謝你所做的工作，為這麼多人點亮了光亮，他們在面對與資訊相關的黑暗，毫無疑問，這些資訊正在拯救數百萬人的生命。
我希望如此。
而且這是值得去做的工作。
所以非常感謝你，Vonda博士。
謝謝你。
世界上最成功、最迷人及最具洞察力的人士之一曾坐在我面前，在每個對話結束時，我請他們在著名的CEO日記中留下問題，這是一個旨在激發最重要的對話的問題，那些能改變你生活的對話。
然後我們將這些問題放在這些卡片上。
在每一張卡片上，你可以看到留下問題的人，他們提出的問題，以及另一面，如果你掃描那個條碼，你可以看到下一位回答的人。
我知道有很多人想知道的事情，而唯一的方式就是獲得一些對話卡片，你可以在家裡和朋友、家人一起玩，也可以在工作時和同事一起玩，甚至在假期時和完全陌生的人一起玩。我會在下面的描述中放一個對話卡片的連結，你可以在 diary.com 上獲得你的卡片。
[音樂]
