Dr. Andy Galpin: How to Build Strength, Muscle Size & Endurance

Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng ta thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư về sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Tôi rất vui được thông báo về việc ra mắt một podcast mới từ đội ngũ của chúng tôi tại Huberman Lab.
Podcast có tên là “Perform!” với Tiến sĩ Andy Galpin.
Hầu hết các bạn có lẽ đã quen thuộc với Tiến sĩ Andy Galpin từ loạt sáu tập khách mời của chúng tôi về việc cải thiện sức khỏe và thể lực.
Đối với những ai chưa biết về Andy, anh ấy là giáo sư về khoa học vận động tại Cal State Fullerton và là chuyên gia về sinh lý tập luyện và hiệu suất con người.
Podcast mới này, “Perform!” với Tiến sĩ Andy Galpin, sẽ khám phá tất cả các khía cạnh của hiệu suất con người.
Nó chia sẻ những nghiên cứu khoa học mới nhất và cung cấp các công cụ thực tiễn về những điều như cách cải thiện sức khỏe tim mạch, cách xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp, cách tối đa hóa quá trình phục hồi của bạn thông qua dinh dưỡng và bổ sung, và nhiều hơn nữa.
Sau đây là tập hai của “Perform!” với Tiến sĩ Andy Galpin.
Nếu bạn thích nó, tôi khuyến khích bạn hãy đăng ký theo dõi ở bất kỳ đâu bạn đang nghe bây giờ.
Và bây giờ, tập hai của “Perform!” với Tiến sĩ Andy Galpin.
Khoa học và thực hành nâng cao hiệu suất con người cho thể thao, vui chơi và cuộc sống.
Chào mừng bạn đến với “Perform!”
Tôi là Tiến sĩ Andy Galpin, giáo sư về khoa học vận động tại Trung tâm Hiệu suất Thể thao tại Cal State Fullerton.
Tại trung tâm, sứ mệnh của chúng tôi là tiến hành và phổ biến nghiên cứu nhằm nâng cao hiệu suất con người.
Ngoài vai trò của mình như một nhà khoa học, tôi cũng làm việc trực tiếp với các vận động viên có thành tích cao.
Điều này có thể bao gồm các vận động viên giành huy chương vàng Olympic, nhà vô địch thế giới, MVP, người chiến thắng Cy Young, các ngôi sao All Star, từ nhiều môn thể thao khác nhau như NHL, NBA, NFL, PGA Tour, boxing, UFC, và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, trong khi tôi tập trung phần lớn sự nghiệp của mình vào thể thao và các vận động viên cụ thể, đam mê thực sự của tôi là sinh lý học đứng sau điều đó.
Và điều tôi hy vọng sẽ chia sẻ với bạn trong podcast này là một cái nhìn sâu sắc về sinh lý học của hiệu suất con người.
Bây giờ, điều đó không nhất thiết có nghĩa là thể thao, theo nghĩa đen. Đây thực sự là hiệu suất con người ở định nghĩa rộng nhất và tinh túy nhất của nó. Điều này có thể là vận động viên, nhạc sĩ, nhà lãnh đạo, nhà khoa học, nhà giáo dục, hoặc bất cứ điều gì ở giữa. Hiệu suất con người thực sự là những gì bạn muốn cơ thể của bạn có khả năng thực hiện. Vì vậy, để đạt được điều đó, tôi rất hào hứng chia sẻ với bạn sinh lý học đằng sau hiệu suất con người theo cách hấp dẫn, có thể áp dụng, và quan trọng nhất, hữu ích. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về cơ bắp. Cụ thể hơn, là cơ bắp xương. Đây là điều tôi yêu thích. Bây giờ, tôi biết khi bạn nghe điều đó lần đầu tiên, tâm trí bạn có thể nhảy đến những thứ như hiệu suất thể thao, cơ bắp to lớn và thể hình và thẩm mỹ. Và trong khi điều đó có thể hoặc không thể thú vị với bạn, như chúng tôi sẽ nói một cách thẳng thắn, đó là một mối quan tâm lớn của tôi, bạn có thể sẽ ngạc nhiên khi biết rằng chất lượng và số lượng cơ bắp cực kỳ quan trọng cho sức khỏe và sự well-being tổng thể của bạn. Đúng vậy. Bạn đã nghe đúng. Cơ bắp cơ thể là thiết yếu cho sự sống động của gần như mọi tế bào hoặc hệ thống cơ quan trong toàn bộ cơ thể của bạn. Hãy để tôi đưa ra hai ví dụ cụ thể về những gì tôi đang nói. Đầu tiên là mối liên hệ giữa cơ bắp và não bộ. Bây giờ, có nhiều bằng chứng mà chúng ta có thể sử dụng ở đây, nhưng một cái mà tôi nghĩ làm nổi bật vấn đề một cách tuyệt vời là một nghiên cứu gần đây về khoảng nửa triệu người tham gia, chủ yếu là nam và nữ trung niên, và trong đó, họ phát hiện ra rằng khoảng 30% trường hợp sa sút trí tuệ có thể được quy cho sức mạnh nắm tay yếu. Bây giờ điều đó có thể nghe có vẻ đáng lo ngại và/hoặc thú vị với bạn, và tôi hứa chúng ta sẽ đi vào chi tiết của nghiên cứu đó và nhiều nghiên cứu khác sau trong chương trình. Đó là một ví dụ về chất lượng hoặc chức năng của cơ bắp. Hãy để tôi đưa ra một ví dụ khác liên quan đến số lượng hoặc kích thước cơ bắp và cách mà điều đó sẽ liên quan trực tiếp đến tuổi thọ hoặc thời gian sống. Một lần nữa, có rất nhiều nghiên cứu để tham khảo và chúng ta sẽ đi vào điều này sau trong chương trình.
Rõ ràng là việc thiếu cơ bắp là một vấn đề nghiêm trọng. Thực tế, chúng ta biết rằng đây là một vấn đề lớn. Viện Quốc gia về Sức khỏe có một toàn bộ bộ phận dành riêng cho chứng teo cơ, đó là sự mất cơ nghiêm trọng theo tuổi tác. Nếu bạn muốn có một số số liệu cụ thể để hiểu rõ hơn, hãy xem xét điều này. Những người ở phần trăm thấp nhất (20%) so với phần trăm cao nhất (20%) về khối lượng cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, thì những người ở phần thấp có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao gấp khoảng hai lần so với những người ở phần cao. Vì vậy, trong khi chúng ta chắc chắn sẽ xem xét chức năng hoặc chất lượng là quan trọng nhất, thì số lượng cũng rất quan trọng. Dựa trên những gì tôi vừa chia sẻ và nhiều điều khác mà chúng ta sẽ đi sâu hơn trong chương trình, theo tôi, cơ xương là cơ quan quan trọng nhất trong toàn bộ cơ thể bạn. Để thuyết phục bạn về điều đó, tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói cho bạn biết nó thực sự điều chỉnh hiệu suất trên toàn bộ hệ thống như thế nào. Điều này bao gồm mọi thứ từ mối quan hệ của nó với tuổi thọ và sức khỏe của bạn, đến cách nó điều chỉnh lượng đường trong máu, chuyển hóa và sản xuất năng lượng tổng thể, cũng như các yếu tố khác mà bạn có thể biết hoặc không biết. Sau đó, chúng ta sẽ tìm hiểu về cơ bắp thực sự là gì, cấu trúc và chức năng của nó xác định cách bạn di chuyển trong thế giới như thế nào. Cuối cùng, chúng ta sẽ đi vào phần đánh giá. Làm thế nào để bạn xác định xem bạn có đủ cơ bắp hay không? Và nếu không, bạn sẽ cải thiện điều đó như thế nào? Trước khi đi quá xa, tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn các nhà tài trợ của chúng tôi vì họ đã làm cho chương trình này trở nên khả thi. Họ không chỉ có mặt trong danh sách này vì họ cung cấp sản phẩm và dịch vụ tuyệt vời, mà còn vì tôi thực sự yêu thích và sử dụng chúng. Tập hôm nay được tài trợ bởi Absolute Rest. Giấc ngủ là nền tảng của hiệu suất con người, đó là lý do tại sao tôi luôn tập trung vào nó với các vận động viên ưu tú của mình.
Nhưng mặc dù đã thử mọi thiết bị đeo và thậm chí gửi người tham gia vào các thử nghiệm lâm sàng đầy đủ tại các phòng thí nghiệm giấc ngủ, chúng tôi hiếm khi đạt được tiến bộ đáng kể. Đó là lý do tại sao hai năm trước, tôi đã đồng sáng lập Absolute Rest, định nghĩa lại ý nghĩa của việc trở thành một người ngủ hiệu suất cao. Để đạt được thành công to lớn, chúng tôi hiện đã sẵn sàng cho thử thách tiếp theo. Một chương trình tối ưu hóa giấc ngủ đầu tiên trên thế giới kết hợp công nghệ giấc ngủ tiên tiến với huấn luyện cá nhân hóa, tất cả với chi phí chỉ bằng một phần nhỏ so với một nghiên cứu giấc ngủ truyền thống. Chương trình SleepLens cho phép bạn thực hiện một nghiên cứu giấc ngủ lâm sàng đạt chuẩn FDA từ đầu ngón tay của bạn mỗi đêm. Đội ngũ các nhà khoa học giấc ngủ của chúng tôi sau đó sẽ sử dụng dữ liệu của bạn để tạo ra các giải pháp cá nhân hóa nhằm mang lại những thay đổi thực sự trong giấc ngủ của bạn. Không còn phải ở lại qua đêm trong các phòng thí nghiệm giấc ngủ đáng sợ. Không còn các thiết bị đeo với độ chính xác đáng ngờ. Và không còn phải tự hỏi liệu những thay đổi mà bạn thực hiện trong thói quen hàng đêm, thói quen hoặc thực phẩm bổ sung có thực sự hiệu quả hay không. Nếu bạn muốn thử Absolute Rest, hãy truy cập absoluterest.com/perform để đảm bảo chỗ của bạn trong chương trình SleepLens và tiết kiệm 100 đô la. Đó là absoluterest.com/perform. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Momentus. Momentus sản xuất các thực phẩm bổ sung an toàn, chất lượng cao. Bây giờ, tôi tự nhiên ghét và thật sự không tin tưởng hầu hết các công ty thực phẩm bổ sung và có lý do chính đáng. Thực tế, tôi gần đây đã đồng tác giả một bài đánh giá được công bố vào năm 2023, trong đó chúng tôi phát hiện ra rằng lượng tạp chất, là những chất ô nhiễm ngẫu nhiên hoặc sự pha trộn có chủ ý như việc thêm các chất kích thích hoặc các chất đồng hóa hoặc các tác nhân khác, không nên có trong sản phẩm hoặc nhãn mác sai lệch, là đáng kinh ngạc và dao động từ khoảng 10 đến 40% tất cả các thực phẩm bổ sung tùy thuộc vào nghiên cứu mà bạn tham khảo. Vì vậy, tôi thực sự đã dành nhiều năm để kiểm tra cả Momentus và đội ngũ lãnh đạo của họ trước khi quyết định chính thức hợp tác với họ vào năm ngoái. Mỗi sản phẩm của Momentus đều được kiểm tra bởi bên thứ ba và điều đó rất tốn kém.
Và nhiều sản phẩm còn được chứng nhận NSF cho thể thao, nhưng điều đặc biệt hơn cả là tầm nhìn của họ về tương lai của ngành công nghiệp này, mà thực sự đang gặp nhiều vấn đề. Ngoài giá trị đạo đức mạnh mẽ của công ty, sản phẩm của họ cũng rất tuyệt vời. Chúng được sử dụng bởi những người giỏi nhất, bao gồm vô số đội thể thao chuyên nghiệp, các ủy ban Olympic, 31 trong số 32 đội NFL, nhiều thành viên của Bộ Quốc phòng, và nhiều hơn nữa. Họ cung cấp một loạt sản phẩm, đối với tôi, đó là creatine, vitamin D và dầu cá. Bây giờ, không ai trong số các bạn phải sử dụng thực phẩm bổ sung và tôi thực sự hy vọng bạn không bao giờ cảm thấy bị áp lực phải làm như vậy nếu bạn không muốn. Tuy nhiên, chúng có thể rất hữu ích cho một số người, vì vậy nếu bạn quyết định sử dụng, tôi khuyến khích mạnh mẽ việc chọn một thương hiệu như Momentus, mà theo ý kiến của tôi, có tiêu chuẩn an toàn và chất lượng cao nhất trên thế giới. Nếu bạn muốn thử Momentus, hãy truy cập livemomentus.com/perform để nhận 20% giảm giá cho đơn hàng của bạn. Một lần nữa, đó là livemomentus.com/perform để nhận 20% giảm giá.
Vậy tại sao tôi nghĩ rằng cơ bắp xương là đặc biệt? Chà, tôi muốn chia điều này thành hai phần. Phần đầu tiên là số lượng cơ bắp bạn có và phần thứ hai là chất lượng. Bây giờ, về số lượng cơ bắp so với các hệ thống cơ quan khác, chẳng hạn như hệ miễn dịch, não, hệ thần kinh trung ương, hoặc thậm chí là xương của bạn, cơ bắp xương là thứ mà bạn có thể kiểm soát nhiều nhất thông qua các yếu tố lối sống. Điều tôi muốn nói là, đó là thứ mà bạn có thể điều chỉnh nhiều nhất để thay đổi ngoại hình của mình. Bạn có thể muốn trông theo một cách nào đó hoặc không muốn trông theo cách khác, điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn. Nhưng cơ bắp xương là nơi bạn sẽ đến để xác định điều đó. Tất nhiên, bạn có thể giảm lượng mỡ cơ thể tổng thể thông qua lối sống, nhưng thật khó để thực sự chọn giảm mỡ từ một khu vực cụ thể trên cơ thể của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm mỡ ở bắp tay sau hoặc ở lưng cánh tay hoặc ở chân của bạn, thật khó để nhắm mục tiêu giảm mỡ ở khu vực đó.
Nó có xu hướng đến từ khắp nơi trên cơ thể bạn, một chút từ mọi nơi. Nhưng cơ bắp xương thì khác. Bạn hoàn toàn có thể tập trung hoàn toàn vào việc phát triển bắp chân của mình hoặc một cánh tay so với cánh tay còn lại hoặc bất cứ điều gì khác mà bạn muốn làm. Vì vậy, một lần nữa, trong tất cả các hệ thống và cấu trúc cơ quan khác nhau trên cơ thể bạn, đây là thứ mà bạn có nhiều quyền kiểm soát nhất để xác định cách bạn trông như thế nào. Nói vậy, tôi muốn tập trung nhiều hơn vào phần thứ hai của cuộc thảo luận ở đây, đó là chất lượng của cơ bắp. Vậy chức năng, những gì nó cung cấp cho cơ thể bạn và cách nó giúp bạn điều hướng qua thế giới. Vì vậy, hãy nhớ rằng, cơ bắp xương là giao diện trực tiếp với thế giới. Tôi biết có những người trong khoa thần kinh học, những người như Andrew, thích dành tất cả công lao cho hệ thần kinh và não bộ. Và điều đó cũng ổn. Rõ ràng, đó là những gì đang đưa ra quyết định. Nhưng cơ bắp xương là con ngựa làm việc. Vì vậy, không có gì thực sự đạt được nếu không có cơ bắp xương. Đây là một chút như câu chuyện gà và trứng. Tôi hiểu điều đó. Nhưng theo ý kiến của tôi, không có gì sẽ xảy ra trong cơ thể bạn về mặt sức khỏe hoặc thực tế, một lần nữa, tác động đến thế giới mà không có cơ bắp xương. Đây là con ngựa làm việc của cuộc đời bạn. Bây giờ trước khi chúng ta đi quá xa, tôi muốn quay lại một chút. Tôi nhận ra rằng tôi đã mô tả cơ bắp xương như một hệ thống cơ quan vài lần rồi. Và nhiều bạn có thể không biết điều đó có nghĩa là gì hoặc tại sao nó quan trọng. Bạn thấy đấy, nếu bạn đã tham gia một chương trình như Jeopardy vào năm 1990 và họ hỏi câu hỏi về cơ quan lớn nhất trong cơ thể bạn, bạn có thể đã nói là da và điều đó sẽ đúng vào thời điểm đó. Tuy nhiên, hy vọng rằng Jeopardy đã có sự thay đổi. Chúng tôi nhận ra rằng đó không phải là câu trả lời đúng. Đó là cơ bắp xương với một khoảng cách lớn. Vậy điều đó có nghĩa là gì khi là một cơ quan là nó tiết ra một cái gì đó và giao tiếp với các phần khác của cơ thể bạn. Và thực sự cho đến 20 năm qua, các nhà khoa học mới xác định và nhận ra.
cơ bắp xương là thứ mà chúng ta có thể nói là không ngu ngốc. Nói cách khác, chúng ta, một lần nữa, các nhà thần kinh học, từng nghĩ rằng cơ bắp xương chỉ là một con đường một chiều. Thông tin từ hệ thần kinh đến cơ bắp, chỉ dẫn cho cơ bắp phải làm gì, và sau đó nó thực hiện. Tuy nhiên, bây giờ chúng ta nhận ra rằng cơ bắp xương thông minh hơn nhiều. Nó không chỉ tiếp nhận thông tin từ hệ thần kinh, mà còn từ hormone và hệ thống của bạn, những thứ có trong máu và mọi nơi khác. Nó cũng gửi tín hiệu trở lại. Điều này bao gồm những thứ hiện được gọi là exorkinds. Đây là các cytokine hoặc, một lần nữa, các phân tử thông tin khác được tiết ra từ cơ bắp, trong trường hợp này, phản ứng cụ thể với việc tập thể dục. Và mục tiêu trực tiếp của chúng là các hệ thống cơ quan khác trong cơ thể. Điều này sẽ bao gồm thận, gan, phổi, não và mọi phần khác trong hệ thống của bạn. Cũng có những phân tử khác mà chúng ta sẽ thảo luận sau, chẳng hạn như mRNA không mã hóa, rất quan trọng để cơ thể bạn hiểu được trạng thái tổng thể của nó. Bạn thấy đấy, thực sự, cách mà tôi nghĩ về nó là, cơ bắp xương, với thực tế là nó chiếm nhiều không gian hơn trong cơ thể bạn so với bất kỳ thứ gì khác, là chìa khóa chính trong giao tiếp sinh lý. Nó là yếu tố lớn nhất vừa nhận thông tin vừa truyền thông tin ra phần còn lại của cơ thể bạn. Vì vậy, khi bạn không có đủ cơ bắp, hoặc nó bị tổn hại, bạn sẽ thấy vấn đề ở mọi lĩnh vực khác trong cuộc sống của bạn. Để nhấn mạnh thêm về tuyên bố đó, nếu bạn nhìn vào tài liệu nghiên cứu về cả khối lượng cơ bắp xương cũng như chất lượng cơ bắp, hãy nghĩ ở đây về sức mạnh cơ bắp, sức mạnh cơ bắp, hoặc điều gì đó tương tự, bạn sẽ thấy mối liên hệ với hầu hết mọi khía cạnh của sức khỏe và hiệu suất con người tổng thể. Đây là lý do tại sao nếu bạn xem xét tài liệu khoa học về mọi thứ từ hiệu suất thể thao đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, bạn sẽ thấy một mối liên hệ mạnh mẽ với số lượng và chất lượng cơ bắp xương. Ví dụ, cơ bắp xương đã được liên quan đến việc điều chỉnh nhiều hệ thống, mà
bao gồm nhưng không giới hạn ở tỷ lệ mắc bệnh và tử vong do mọi nguyên nhân, sức khỏe tim mạch, sức khỏe nhận thức, sức khỏe não, tâm trạng, viêm nhiễm, miễn dịch, khả năng sinh sản, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe hormone, sức khỏe xương và nhiều hơn nữa.
Một điều quan trọng khác cần nhận ra là hầu hết quá trình chuyển hóa trong cơ thể bạn thực sự diễn ra ở cơ bắp xương.
Thực tế, vì lý do này, khoảng 85% nhiệt lượng bạn tạo ra trong cơ thể đến từ cơ bắp xương.
Đây cũng là nơi chính mà bạn xử lý và điều chỉnh glucose trong máu, điều này quan trọng cho cả hiệu suất ngắn hạn cũng như sức khỏe lâu dài.
Thực tế, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng các vận động viên có hiệu quả trong việc xử lý glucose vào cơ bắp cao hơn đến 25% so với những người không phải vận động viên.
Vì vậy, bất kể bạn định nghĩa hiệu suất con người như thế nào, cho dù đó là đánh một quả bóng golf 300 yard, sửa cơn đau lưng, có sự tập trung hơn trong công việc, hay thay đổi cách bạn xuất hiện về mặt thể chất, cơ bắp xương sẽ là trung tâm của cuộc trò chuyện đó.
Vậy nó thực sự có thể thay đổi bao nhiêu?
Hãy nói về khả năng thích nghi hoặc cái mà chúng ta gọi là tính dẻo dai của cơ bắp xương.
Theo ý kiến của tôi, tôi đánh giá chất lượng tổng thể của cơ bắp xương qua ba lĩnh vực chính.
Hiệu quả, bạn có thể nghĩ ba điều này là nhìn tốt, cảm thấy tốt và chơi tốt.
Điều đó có nghĩa là gì đối với mọi người, điều đầu tiên thì khá rõ ràng.
Nó nên trông như bạn muốn, và điều đó sẽ khác nhau đối với từng người.
Mọi người muốn kích thước và hình dạng khác nhau.
Một số người muốn có kích thước lớn hơn ở một số cơ và nhóm cơ nhất định và ít hơn ở những cơ khác.
Điều đó hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.
Vậy liệu nó có thể hoạt động nhanh khi chúng ta muốn nó nhanh không?
Liệu nó có thể được kiểm soát khi chúng ta muốn nó được kiểm soát không?
Liệu nó có thể có độ chính xác cao không?
Liệu nó có thể là chuyển động thô không?
Và liệu nó có thể phản ứng và phục hồi nhanh chóng không?
Vì vậy, khi chúng ta tiếp tục cuộc thảo luận này, tôi sẽ giữ cả ba mục tiêu đó trong tâm trí, rằng cuối cùng, nó nên trông như một cách nhất định.
Nó nên có khả năng phục hồi để có thể làm nhiều thứ và ở nhiều lĩnh vực khác nhau, nhưng cũng phải có khả năng thực hiện đúng cách mà bạn muốn.
Lấy một ví dụ nhanh, khi chúng ta nói về cơ trơn, hãy nghĩ đến những cơ nhỏ liên quan đến tiêu hóa, di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa của bạn, những thứ thực sự không nằm trong sự kiểm soát tự nguyện của bạn, không thực sự phản ứng và thay đổi, chẳng hạn như tăng kích thước, tăng sức mạnh và phản ứng với việc tập luyện hoặc can thiệp lối sống.
Đó là những thứ di chuyển cuộc sống của bạn vượt ra ngoài sự kiểm soát thân thể hoặc nhận thức của bạn.
Bây giờ về mặt tim mạch, chúng ta thực sự đang nói về một điều duy nhất và đó là trái tim của bạn.
Có một vài thứ khác đi kèm với điều đó, nhưng cơ bản là chúng ta đang nói về điều đó.
Cơ xương là gần như tất cả những thứ khác.
Vì vậy, đó là các cơ bắp tay, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, những thứ mà bạn có cả kiểm soát tự nguyện và không tự nguyện.
Chúng có xu hướng là những cơ lớn, nhưng cũng có thể là những cơ nhỏ.
Hãy nghĩ đến các cơ giữa các xương sườn, những cơ co lại để mở rộng ngực của bạn để bạn có thể thở và đưa không khí vào phổi, những cơ nhỏ trong mắt bạn điều khiển chuyển động tinh vi và mọi thứ khác như vậy.
Vì vậy, để tóm tắt, cơ trơn là những thứ bạn có rất ít kiểm soát, thường là những cơ cần thiết để giữ cho bạn sống hoặc tiêu hóa và hô hấp và những thứ như vậy.
Tim mạch thực chất là trái tim của bạn và sau đó cơ xương về cơ bản là tất cả những thứ khác.
Đó là những thứ quy định chuyển động của con người.
Bạn có cả kiểm soát và kiểm soát không tự nguyện đối với nó.
Chúng có thể là các cơ lớn hoặc nhỏ, nhưng một lần nữa, về cơ bản, đó là mọi thứ không phải là cơ trơn và không phải là cơ tim.
Nếu bạn đã nghe bất kỳ công trình nào của Tiến sĩ Andrew Human, ông ấy đã nói rất nhiều về vai trò của tính dẻo dai thần kinh, đó là khả năng của hệ thần kinh của bạn thích ứng hoặc thay đổi để phản ứng với các kích thích khác nhau hoặc sự thiếu vắng của chúng.
Khả năng của cơ xương phản ứng như vậy còn lớn hơn. Vì vậy, nó sẽ thay đổi bản chất của mình cả trong ngắn hạn và bây giờ chúng ta đang nói đến khoảng thời gian từ giây đến phút, cũng như trong dài hạn.
Khả năng thay đổi cảm giác và hiệu suất của bạn là rất lớn. Để hiểu điều đó, chúng ta cần nói ngắn gọn về cơ thực sự là gì.
Vậy cơ xương là gì? Hãy bắt đầu từ đầu. Trong cơ thể bạn, có khoảng từ sáu đến 700 cơ khác nhau. Chúng ta không biết con số chính xác, không có sự đồng thuận khoa học về điều đó.
Thực tế, tôi nhớ khá gần đây, một bài báo đã xuất hiện với lập luận cho việc xác định một cơ tứ đầu thứ năm. Vì vậy, truyền thống là bạn có bốn cơ, do đó gọi là cơ tứ đầu trong đùi của bạn, và họ đã lập luận rằng họ đã xác định được một cơ thứ năm.
Bây giờ tôi không còn biết nhiều về tài liệu đó nữa, nhưng điểm quan trọng là bạn có một số lượng lớn cơ trong toàn bộ cơ thể. Chúng ta thường nhóm chúng thành các nhóm cơ.
Vì vậy, tiếp tục với chủ đề cơ tứ đầu, chúng ta thường gọi đó là các cơ tứ đầu, mặc dù thực tế đó là bốn cơ riêng biệt. Cơ bắp tay của bạn thực sự là sự kết hợp của một số cơ bắp tay khác nhau, cơ tam đầu, v.v.
Và vì vậy chúng ta có tất cả các cơ trong cơ thể. Chúng ta có các nhóm cơ con này. Và sau đó trong mỗi cơ riêng lẻ, bạn có hàng trăm nghìn sợi cơ. Hãy nghĩ về điều này như một cái đuôi ngựa. Vì vậy, trong khi bạn gọi cái đuôi ngựa đó là một thứ, nó thực sự chỉ được cấu thành từ hàng ngàn sợi tóc khác nhau.
Vì vậy, khi chúng ta muốn nói về từng sợi tóc, chúng ta nói đến nang tóc, còn khi chúng ta muốn nói về đơn vị của đuôi ngựa, chúng ta nói đến đuôi ngựa. Điều tương tự cũng xảy ra với cơ bắp. Tôi có thể nói về các cơ gân kheo của bạn, nhưng thực sự tôi đang nói về một cơ, chẳng hạn như cơ bán màng hay cơ bán gân, hay về toàn bộ nhóm cơ gân kheo, hoặc về từng sợi cơ trong mỗi cơ riêng lẻ đó.
Nếu bạn có thể tưởng tượng quay lại với đuôi ngựa, có một lớp mô liên kết hoặc fascia bao quanh mỗi sợi cơ này. Nó giữ chúng lại với nhau. Nhưng đó chính là điều thực sự tạo nên một đơn vị và lý do tại sao chúng ta gọi đó là một cơ. Cơ đó sau đó được bọc thêm bằng nhiều mô liên kết hơn. Tất cả những điều đó kết hợp lại để tạo thành một gân. Gân đó sau đó kết nối với xương, sao cho khi bạn kích hoạt hoặc co lại bất kỳ sợi cơ nào trong số đó, nó co lại toàn bộ cơ, thường là co lại toàn bộ nhóm cơ.
Toàn bộ nhóm cơ đó kết hợp lại, đi vào một gân, và gân đó sau đó kéo xương. Ví dụ dễ dàng là khi giữ nguyên chủ đề về cơ đùi, bạn co lại bất kỳ sợi cơ nào trong, chẳng hạn, cơ vastus lateralis, cơ nằm ở phía ngoài cùng của chân bạn, đó là một trong những cơ của nhóm cơ tứ đầu đùi. Toàn bộ cơ tứ đầu đùi có xu hướng cảm thấy như đang co lại. Điều đó sau đó đi qua gân patellar. Gân patellar gắn vào phía trước của xương ống chân, điều này khiến xương ống chân nâng lên và cho phép chân dưới của bạn duỗi ra.
Đó là cách mà cơ bắp hoạt động và cách chúng thực sự gây ra chuyển động của con người. Đó là thông qua, một, việc kích hoạt cơ, hai, sự co lại của cơ, và sau đó ba, cơ kéo vào mô liên kết, điều này khiến xương di chuyển. Bây giờ, số lượng sợi cơ mà bạn có trong mỗi cơ thay đổi khá nhiều và nó nằm trong khoảng từ một đến ba trăm nghìn sợi cơ riêng lẻ.
Thú vị là, con số này sẽ gấp đôi trong vài tháng đầu đời của bạn và sau đó sẽ ổn định khi bạn đến tuổi trưởng thành. Như tôi đã đề cập, bạn có từ một trăm đến ba trăm nghìn sợi cơ cho mỗi cơ. Một ví dụ, cơ bắp tay (biceps brachii) đã được chứng minh có khoảng hai trăm năm mươi nghìn sợi cơ. Vì vậy, nếu bạn tính toán nhanh, điều đó có nghĩa là hầu hết chúng ta có khoảng từ một trăm hai mươi lăm đến hai trăm năm mươi triệu sợi cơ trong toàn bộ cơ thể. Những sợi cơ này cực kỳ độc đáo trong tất cả sinh học. Có một vài lý do cho điều đó. Thứ nhất, chúng rất lớn. Chúng là một trong những tế bào lớn nhất về thể tích trong tất cả sinh học. Thông thường, một sợi cơ có thể dài tới hai đến ba centimet. Thực tế, nhiều sợi cơ đã được chứng minh có thể dài tới mười centimet hoặc hơn. Hãy nghĩ về cơ sartorius, cơ này chạy từ bên trong xương hông của bạn, phía trước đó, và kéo dài đến bên trong đầu gối của bạn. Có giả thuyết, như một số người sẽ nói trong truyền thuyết sinh lý học, rằng bạn có thể có một sợi cơ duy nhất chạy dài toàn bộ chiều dài đó. Tôi không thực sự biết điều đó có đúng hay không, nhưng sẽ không hiếm khi thấy một sợi cơ dài từ bốn đến năm đến sáu inch. Điều này thật khổng lồ. Về chiều rộng, ý tưởng tương tự. Bạn sẽ thấy những thứ này rất lớn, đúng không? Khoảng từ bốn đến năm micromet về diện tích mặt cắt ngang, một micromet vuông. Để hiểu rõ hơn về kích thước đó, bạn có thể thấy nó bằng mắt thường. Tôi có thể lấy ra trong phòng thí nghiệm một cặp nhíp, một sợi cơ từ một người. Tôi có thể cầm nó lên ngay bây giờ, và trên camera này, bạn chắc chắn sẽ có thể thấy được. Cả trên camera cũng như bằng mắt thường nếu bạn ở trong khoảng cách từ năm đến mười feet với tôi.
Về diện tích mặt cắt ngang, bạn đang nói đến khoảng bốn đến năm nghìn micromet vuông, điều này tạo ra một chút bối cảnh. Một lần, thực sự, tôi đã có một vận động viên cử tạ lâu năm cũng như một người sử dụng steroid đồng hóa trong phòng thí nghiệm của tôi. Chúng tôi đã lấy mẫu sinh thiết từ cá nhân này, và các sợi cơ của anh ấy gần như đạt tới chín nghìn. Cái tương đương gần nhất mà chúng tôi tìm thấy là thực sự một con tê giác. Các sợi cơ không chỉ lớn về mặt sinh học, mà khả năng tăng kích thước của chúng là điều phi thường. Như tôi đã nói trước đó, một trong những điều làm cho cơ xương ở con người đặc biệt độc đáo là khả năng phản ứng và thích nghi dựa trên các kích thích. Trên thực tế, dường như điều này là khá vô tận. Bây giờ, chúng ta sẽ quay lại và nói về các sợi cơ, kích thước và cách phát triển chúng một chút sau. Nhưng quay lại với ý tưởng về số lượng sợi cơ, như tôi đã đề cập, người ta nghĩ rằng nó khá cố định khi bạn đạt đến tuổi trưởng thành. Tuy nhiên, rất rõ ràng rằng số lượng này sẽ giảm xuống theo tuổi tác trừ khi bạn làm điều gì đó chủ động để ngăn chặn điều đó. Thực tế, cũng rất rõ ràng rằng số lượng này có thể tăng lên khi sử dụng steroid đồng hóa. Bây giờ, khái niệm về việc phát triển các sợi cơ mới được gọi là tăng sinh, và đây là một vấn đề đã được tranh cãi gay gắt trong thế giới sinh lý học thể dục trong nhiều thập kỷ. Bây giờ, tôi sẽ cho bạn một chút thông tin bên lề ở đây. Cá nhân tôi luôn là một người tin tưởng lớn vào việc tăng sinh xảy ra. Tôi sẽ không nói rằng khoa học hoàn toàn ủng hộ tôi, nhưng đây là một trong những dự án đam mê mà tôi sẽ không từ bỏ. Được rồi. Bây giờ, điều tôi thực sự đang nói ở đây là không có nghi ngờ gì rằng các tế bào mới có thể phát triển. Đó không thực sự là cuộc tranh luận. Điều đang được thảo luận là liệu điều đó có xảy ra như một phản ứng bình thường đối với việc tập luyện bình thường ở những người khỏe mạnh hay không. Có bằng chứng mạnh mẽ rằng việc sử dụng steroid đồng hóa, đặc biệt là trong một số năm, có thể tăng số lượng đó. Và một lần nữa, chúng ta biết rằng nó sẽ giảm xuống theo tuổi tác.
Bây giờ, khi tôi nói về việc sử dụng steroid đồng hóa, tôi chủ yếu đang nói về testosterone ở đây. Bây giờ, xin hãy để tôi làm rõ, tôi không khuyến khích bất kỳ ai sử dụng steroid đồng hóa hoặc testosterone. Tôi không phải là bác sĩ. Nếu bạn quan tâm đến việc sử dụng hormone ngoại sinh, đó là điều bạn cần thảo luận với bác sĩ cá nhân của bạn. Đây không phải là, một lần nữa, tôi khuyến khích hoặc đề xuất việc sử dụng. Tôi cũng sẽ không nói rằng nó sẽ làm cho cơ bắp của bạn khỏe mạnh hơn hoặc tốt hơn. Có nhiều yếu tố cần xem xét khi cân nhắc về hormone ngoại sinh, và tôi không phải là người để bạn nhận lời khuyên về những điều đó. Chúng ta cũng biết rằng việc tập luyện sức mạnh liên tục sẽ ngăn chặn sự mất mát của các sợi cơ theo thời gian. Có thể bạn có thể, một lần nữa, vượt qua và vượt xa mức bình thường của mình ở độ tuổi bình thường chỉ với việc tập luyện sức mạnh cơ bản, tôi đoán, vẫn còn là một vấn đề tranh luận. Có thể có một số điều nếu bạn bắt gặp tôi ngoài camera, tôi sẵn sàng chia sẻ với bạn. Nhưng theo khoa học hiện tại, đó là điều tốt nhất chúng ta có thể nói. Vậy điều này có nghĩa là bạn có hai con đường để thay đổi cấu trúc và chức năng của cơ xương. Đầu tiên là tăng số lượng sợi cơ, như chúng ta vừa thảo luận. Điều đó có thể khá khó khăn để thực hiện trong các điều kiện bình thường. Và vì vậy, tôi muốn dành nhiều thời gian hơn để nói về cách chúng ta thay đổi các đặc tính chuyển hóa và co bóp. Một điều khác làm cho cơ xương cực kỳ đặc biệt là thực tế nó có nhiều nhân. Vì vậy, hãy nhớ rằng, nhân của tế bào là nơi chứa DNA của bạn. Nó quản lý tất cả các hoạt động và chỉ đạo tế bào phát triển, thu nhỏ, chết, sửa chữa hoặc bất kỳ chức năng cần thiết nào khác. Phần lớn các tế bào trong tất cả sinh học đều có một nhân. Một số trong số chúng thực sự trở nên rất thú vị khi có hai hoặc ba nhân. Nhưng cơ xương có hàng ngàn nhân mỗi tế bào. Điều này cho phép nó thực sự có kích thước cực lớn vì giờ đây chúng ta có nhiều trung tâm quản lý hơn trong đó. Tôi có thể đưa ra một phép ẩn dụ ở đây.
Hãy tưởng tượng bạn đang điều hành một doanh nghiệp và bạn muốn có một quản lý chi nhánh tại mỗi văn phòng của bạn.
Nếu bạn chỉ có một quản lý chi nhánh, thật khó để có một văn phòng ở, chẳng hạn như, Chicago, New York, Dallas và Seattle.
Có quá nhiều điều nhỏ xảy ra ở các khu vực địa phương.
Thật khó để ủy quyền và thay đổi mọi thứ một cách nhanh chóng.
Nhưng nếu bạn có thể đặt một quản lý tại mỗi địa điểm, sự thành công của mỗi chi nhánh, cũng như tốc độ và doanh thu, sẽ tăng lên.
Đó chính xác là những gì các tế bào cơ của bạn đang làm.
Chúng đặt rất nhiều nhân tế bào ở nhiều vị trí khác nhau, điều này không chỉ cho phép kích thước mở rộng, mà điều quan trọng hơn là khả năng thích ứng.
Cơ xương phản ứng rất nhạy với những điều đang xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn trên một phạm vi rộng các tác động.
Ý tôi là, điều này có thể phản ứng với sự co cơ, lưu lượng máu, sự sẵn có của chất dinh dưỡng, glucose, oxy, hormone, và các yếu tố lối sống.
Tất cả những điều này đều được đo lường và theo dõi bởi một cơ xương, và vì nó có khả năng thích ứng ở nhiều phân đoạn, nó có thể làm điều đó và làm điều đó rất nhanh.
Bạn có thể sử dụng một số con số cụ thể về các nhân tế bào này không?
Giả sử rằng cơ bắp bắp tay mà chúng ta đã nói đến một chút trước đây dài 10 cm. Nó có thể có khoảng 3.000 nhân tế bào.
Nếu bạn đếm tổng số sợi cơ, điều này có nghĩa là bạn sẽ có khoảng 750 triệu nhân tế bào trong toàn bộ cơ bắp bắp tay.
Nếu bạn mở rộng điều này ra cho tất cả hơn 600 cơ bắp của bạn, thì bạn sẽ có khoảng 500 tỷ nhân tế bào trong toàn bộ cơ thể của bạn.
Đó là mức độ nhạy cảm mà một cơ xương thích ứng với mọi thứ bạn đang làm trong cuộc sống của bạn.
Đó thực sự là một điều khác, và đó là điều mà chúng ta gọi là loại sợi cơ. Bạn có thể đã nghe về điều này, được gọi là sợi cơ co giật nhanh hoặc co giật chậm, nhưng thực ra nó còn vượt xa hơn thế. Trên bề mặt, đó là một giải thích khá rộng, nhưng chúng ta có thể đi sâu hơn một chút, và tôi nghĩ rằng điều đó là hữu ích, mà không cần phải quá mệt mỏi. Thực sự, các sợi cơ có thể được phân loại như sau: co giật chậm, hay một cách khác để nói là loại 1, và sau đó các sợi cơ co giật nhanh của bạn được chia thành hai loại chính, loại 2a và loại 2x. Nhiều đặc tính là giống nhau giữa tất cả các loại sợi này, vi giải phẫu, cách chúng được thiết kế, tất cả những điều chúng ta đã nói về, cách chúng được bao bọc trong mô liên kết, trạng thái nhân cơ, v.v. Các đặc tính thực sự khác biệt là, một lần nữa, các đặc tính co bóp và chuyển hóa. Sợi cơ co giật chậm có xu hướng nhỏ hơn, nhưng không phải lúc nào cũng vậy. Thực tế, ở những người được đào tạo về sức bền, chúng thường có thể lớn hơn sợi cơ co giật nhanh, nhưng sự co bóp của chúng chính xác là như vậy. Sự co giật, tốc độ co bóp chậm hơn. Điều đó không nhất thiết có nghĩa là sức mạnh hoặc lực phía sau sự co bóp nhỏ hơn hoặc ít hơn. Chỉ đơn giản là nó co bóp chậm hơn một chút. Tuy nhiên, lợi thế là chúng có xu hướng rất kháng mệt mỏi. Chúng tốt hơn trong việc sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu, chúng có nhiều ti thể hơn, và chúng tổng thể tốt trong những gì chúng ta gọi là kháng trọng lực hoặc tư thế. Khi bạn nghĩ về các sợi cơ co giật chậm, chúng thường là những sợi hoạt động suốt cả ngày, giữ cho bạn thẳng đứng và ngay ngắn, giữ cho bạn di chuyển và duy trì ở mức co bóp thấp, nhưng liên tục. Các sợi cơ co giật nhanh, đặc biệt là các sợi 2a, thực sự là điều ngược lại. Chúng sẽ thiên về tốc độ co bóp nhanh, nhưng thực sự, chúng không hiệu quả đặc biệt trong việc kháng mệt mỏi.
Họ sẽ thích sử dụng những thứ như phosphocreatine hoặc carbohydrate làm nguồn nhiên liệu và không hiệu quả bằng các loại chất béo hoặc các cơn co cơ kéo dài. Loại cơ thứ ba và cũng là loại cuối cùng, loại 2x, là loại nhanh nhất trong số này. Trong khi các sợi cơ 2a và sợi co nhanh của bạn mạnh gấp khoảng năm đến sáu lần so với sợi cơ chậm loại 1, thì sợi cơ 2x mạnh gấp khoảng 20 lần. Nhược điểm là, chúng ta không thực sự có bằng chứng tốt về việc con người bình thường có nhiều, nếu có, sợi cơ 2x thuần túy. Thật kỳ lạ, chúng ta thấy điều này trong các tình huống không sử dụng cơ bắp cực đoan, như chấn thương tủy sống hoặc trở về sau chuyến bay vũ trụ kéo dài hoặc các tình huống tương tự, và vì vậy vẫn còn nhiều điều bí ẩn xung quanh các sợi cơ 2x này. Chúng ta có thể đi sâu vào vấn đề này một cách chi tiết hơn một chút sau. Trên bề mặt, trong khi chúng ta thực sự có ba loại sợi cơ độc đáo khác nhau, loại 1, loại 2a và loại 2x, thì thực sự hợp lý để thảo luận chủ yếu về loại 1 và loại 2a từ bây giờ. Trong bất kỳ cơ nào trên cơ thể bạn, tỷ lệ giữa sợi co nhanh và sợi co chậm, hay nói cách khác, số lượng sợi co nhanh hoặc chậm trong cơ đó, thay đổi rất nhiều từ cơ này sang cơ khác, cũng như từ người này sang người khác. Điều này thực sự xác định rất nhiều về chức năng của cơ đó. Ví dụ, nếu bạn lấy cơ soleus, là một trong những cơ nhỏ nằm ở phía sau bắp chân của bạn, đi vào đáy gót chân, thì cơ này chủ yếu dựa vào các sợi cơ chậm, tùy thuộc vào từng người, nó sẽ nằm trong khoảng từ 70% đến 90% sợi cơ chậm. Điều này là vì mục đích chính của cơ soleus là giữ cho bạn đứng vững và di chuyển suốt cả ngày. Nó không được thiết kế cho sức mạnh bùng nổ hay chạy nước rút hay nhảy hoặc bất cứ điều gì tương tự. Nếu bạn so sánh điều đó với cơ chính khác trong bắp chân của bạn, cơ gastrocnemius, thì nó gần như hoàn toàn ngược lại.
Trong nhiều người, tỷ lệ sợi cơ co nhanh (fast twitch) có thể từ 60 đến 70 hoặc 80%. Cơ bắp chân (gastroc) lại có chức năng hoàn toàn ngược lại. Nó phục vụ cho sự bùng nổ, cho việc nhảy và chạy nước rút, chứ không nhất thiết để giữ cho bạn đứng thẳng suốt cả ngày. Điều này không nhất thiết đúng với các loài động vật khác. Thực tế, đây là một trong những điều khiến việc nghiên cứu trong lĩnh vực này trở nên quan trọng, bạn cần chú ý đến việc bạn đang xem xét một nghiên cứu từ chuột, mèo, gấu hay bất kỳ loài động vật nào khác, vì chúng có sự khác biệt. Thực tế, ở chuột, cơ soleus gần như hoàn toàn, nếu không muốn nói là 100%, là sợi cơ co chậm (slow twitch), trong khi các cơ khác như cơ planteris có thể hoàn toàn ngược lại, 100% là sợi cơ co nhanh. Vì vậy, mặc dù có thông tin quan trọng mà chúng ta có thể thu thập ở đây, nhưng không nhất thiết là một so sánh trực tiếp và tương đương.
Như tôi đã đề cập, tỷ lệ sợi cơ co nhanh và co chậm trong các nhóm cơ khác nhau trong cơ thể bạn và cũng khác nhau giữa các cá nhân. Nếu tôi thực hiện sinh thiết trên chính mình, như tôi đã làm hàng chục lần, tôi sẽ biết và thấy rằng, ví dụ, trong cơ vasoceleralis, cơ ở bên ngoài, là cơ phổ biến nhất để sinh thiết vì một số lý do, nó có ít sự đổi mới thần kinh nhất, không có mạch máu lớn chảy qua đó. Nó dễ tiếp cận. Nó có xu hướng khá lớn. Tôi không cần phải đi qua bất kỳ nhóm cơ nào khác, v.v. Trong cơ đó, tôi đã thấy những người trong phòng thí nghiệm của mình có tỷ lệ sợi cơ co chậm lên đến 90% và sợi cơ co nhanh lên đến 85% và mọi tỷ lệ ở giữa. Vì vậy, cơ tứ đầu đùi (quadricep), cụ thể là cơ VL ở đây, thực sự được thiết kế để phản ứng với việc tập luyện. Chúng ta sẽ nói về điều này nhiều hơn sau. Các cơ khác như cơ soleus, cơ duỗi cột sống, các cơ khác, chẳng hạn như trong ngón tay hoặc mắt, không nhất thiết sẽ thay đổi nhiều. Sẽ rất khó để chuyển đổi cơ soleus của bạn thành một cơ hoàn toàn sợi cơ co nhanh, vì nó thực sự được thiết kế để thực hiện một nhiệm vụ và các kích thích tổng thể mà bạn cung cấp cho nó khá giống nhau.
Không quan trọng bạn thực hiện loại bài tập hay can thiệp huấn luyện nào, bao nhiêu bài plyometric hay chạy nước rút, phần lớn thời gian mà cơ soleus của bạn co lại vẫn là do bạn đang đứng. Vì vậy, không có nhiều thay đổi có thể xảy ra ở đó.
Cơ VL thì khác biệt khá nhiều, vì nó rất quan trọng trong việc mở rộng đầu gối và thực sự là chuyển động của hông, nó sẽ phản ứng rất nhạy với những gì bạn yêu cầu nó làm. Vì vậy, nó có thể thay đổi mạnh mẽ trong cơ thể bạn cũng như từ người này sang người khác.
Chúng ta sẽ nói về nhiều điều này sau, nhưng như bạn đã nghe tôi đề cập, loại sợi cơ của bạn, tỷ lệ giữa sợi cơ nhanh và chậm, rất nhạy cảm với lối sống. Chúng ta đã biết rất nhiều trong nhiều thập kỷ qua rằng nó sẽ phản ứng với cả những thay đổi trong tập luyện cũng như việc loại bỏ nó.
Một số nghiên cứu điển hình về việc nghỉ ngơi trên giường tại Dallas, nơi họ đặt người vào giường, với đầu của họ nghiêng khoảng sáu độ so với chân, vì vậy bạn có thể tưởng tượng nằm trên một chiếc giường với độ nghiêng nhẹ về phía sau, đầu bạn hơi thấp hơn, chân bạn hơi cao hơn.
Chúng tôi đã thực hiện điều này trong hơn 50 ngày. Và những gì chúng tôi đang làm ở đó là cố gắng mô phỏng cả chuyến bay vào không gian, điều này ban đầu được thực hiện để chuẩn bị cho việc con người nghĩ rằng họ sẽ đi đến mặt trăng hoặc xa hơn trong thời gian dài, cũng như nó thực sự đại diện cho một mô hình lão hóa tốt, bạn có thể mô phỏng khoảng một thập kỷ lão hóa trong khoảng 10 ngày nghỉ ngơi trên giường.
Vì vậy, chúng tôi có được cái nhìn rất rõ ràng về những gì xảy ra khi bạn không sử dụng cơ, tương tự như khi bạn phải vào bó bột, sau phẫu thuật hoặc điều gì đó tương tự.
Vì vậy, chúng tôi thấy trong những mô hình không hoạt động bị ép buộc cũng như bất kỳ số lượng nghiên cứu huấn luyện thể dục nào, nhìn đơn giản vào các cá nhân, so sánh những người đã tập thể dục trong thời gian dài suốt cuộc đời với những người không tập.
Bất kỳ can thiệp nào mà bạn muốn xem xét, và chúng tôi thấy sự phản ứng nhạy cảm trong cơ thể bạn.
Hồ sơ loại sợi dựa trên hoạt động thể chất của bạn.
Tất cả các can thiệp của họ mà ít được hiểu rõ hơn nhưng cũng thực sự khá thú vị mà chúng ta sẽ thảo luận sâu hơn sau.
Những thứ như nutraceuticals, vitamin, khoáng chất, phytochemical đã được chứng minh là có thể thay đổi loại sợi ở nồng độ cực cao.
Bây giờ, việc những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như lượng carbohydrate hoặc protein bạn tiêu thụ hoặc bất kỳ bổ sung nào, có thực sự đạt đến nồng độ đủ cao để thay đổi loại sợi hay không vẫn chưa được xác định.
Tôi không thực sự biết đến bất kỳ nghiên cứu nào cho thấy điều đó, nhưng chắc chắn chúng ta đã thấy điều này trong nhiều mô hình khác nhau, nơi chúng ta có thể cung cấp cho chúng liều không sinh lý.
Nhưng ngay cả những thứ như áp suất cao hoặc nồng độ oxy cao, sự thay đổi trong việc hấp thụ CO2 và những thứ như vậy cũng đã chủ yếu được chứng minh trong các mô hình động vật là có thể thay đổi loại sợi.
Vì vậy, việc điều này có thực sự xảy ra trong hoàn cảnh con người bình thường hay không hiện tại không quan trọng lắm, nhưng chỉ làm nổi bật khái niệm về việc cơ bắp này nhạy cảm với mọi thứ bạn đang làm trong cuộc sống của mình.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn các nhà tài trợ của chúng tôi.
Tập hôm nay được tài trợ bởi David.
David sản xuất thanh protein không giống bất kỳ sản phẩm nào mà tôi từng gặp.
Chúng có 28 gram protein tuyệt vời, chỉ 150 calo và không có gram đường nào.
Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein.
Điều này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất tiếp theo.
Thực sự, đây là thanh protein ngon nhất mà tôi từng ăn trong đời.
Bây giờ, tôi không thường nói về sản phẩm trước khi chúng ra mắt, nhưng những thanh này của David đại diện cho một bước đột phá có ý nghĩa cả về macronutrients và hương vị.
Và khi các bạn thử nó, các bạn sẽ biết tôi có ý nghĩa gì.
Sau nhiều nghiên cứu và phát triển, những thanh protein David này sẽ được phát hành ra công chúng vào tháng 9 năm 2024.
Các macronutrients một lần nữa là 28 gram protein, 150 calo và không có gram đường nào và họ làm điều này với các thành phần xuất sắc.
Nếu bạn quan tâm đến việc thử những thanh protein này, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/perform để mua nếu có thể hoặc được thông báo khi chúng có sẵn. Một lần nữa, đó là davidprotein.com/perform để mua nếu có thể hoặc được thông báo khi chúng có sẵn.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi AG1. AG1 là một loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng xanh cơ bản. Điều đó có nghĩa là AG1 cung cấp nhiều loại vitamin, khoáng chất, probiotics, prebiotics và adaptogens trong một loại bột xanh dễ uống. Ban đầu, tôi rất hoài nghi về AG1, như tôi vẫn thường với tất cả các công ty bổ sung thực phẩm. Nhưng sau nhiều tháng thảo luận với các nhà khoa học dinh dưỡng hàng đầu của họ và đội ngũ tại AG1, tôi đã ấn tượng với cam kết của họ trong việc tìm nguồn nguyên liệu chất lượng cao nhất và kiểm tra nghiêm ngặt để đảm bảo rằng mỗi lô sản phẩm đều không chứa các chất bị cấm, dị ứng, kim loại nặng, vi sinh vật, thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, dung môi dư thừa và mycotoxins. Nó thậm chí còn được cấp chứng nhận NSF cho thể thao, phê duyệt kiểm tra bên thứ ba.
Giờ đây, AG1 không phải là sự thay thế cho việc ăn thực phẩm nguyên chất, nhưng nó là một cách tuyệt vời để lấp đầy những khoảng trống và đã giúp đẩy một số khách hàng của tôi theo đúng hướng để ăn nhiều thực phẩm chất lượng cao hơn vì nó giúp họ với cơn thèm ăn, tiêu hóa và nhiều lợi ích khác.
Không phải ai cũng cần tiêu thụ bột xanh, nhưng nếu bạn định làm như vậy, bạn nên đảm bảo rằng nó thực sự bao gồm các thành phần mà nó tuyên bố và rằng những thành phần đó có nguồn gốc tốt nhất. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkag1.com/perform để nhận năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3 cộng với K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/perform để nhận năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3 cộng với K2.
Vì vậy, theo ý kiến của tôi, điều quan trọng cần ghi nhớ là những thứ như loại sợi của bạn, lại điều chỉnh cách co cơ, tốc độ và sức mạnh mà các sợi cơ của bạn co lại, cũng như…
các đặc tính chuyển hóa, hiệu quả của chúng trong việc sử dụng chất béo và carbohydrate làm nguồn nhiên liệu, cũng như khả năng của chúng trong việc tiếp nhận dinh dưỡng và loại bỏ sản phẩm thải. Nhiều yếu tố này được điều chỉnh bởi loại sợi cơ và loại sợi cơ của bạn nói chung phản ứng với những thay đổi trong hoạt động.
Bây giờ, nếu chúng ta phải so sánh khả năng phản ứng của các sợi cơ co nhanh với các sợi cơ co chậm, thì rất rõ ràng rằng các sợi cơ co nhanh phản ứng nhiều hơn với những thay đổi như hoạt động thể chất. Dù bạn có thể tăng hoặc giảm số lượng sợi cơ co chậm để đáp ứng với việc tập thể dục hay không, tôi nghĩ rằng bằng chứng là rõ ràng, nhưng nó có quy mô nhỏ hơn nhiều so với tính dẻo dai trong các sợi cơ co nhanh.
Và lý do điều này quan trọng là nếu bạn không làm gì đó từ góc độ tập thể dục, bạn sẽ mất nhiều sợi cơ co nhanh khi bạn già đi. Một ví dụ rất hay về điều này, một bài báo được công bố trong vài tuần qua, đã xem xét những người tập luyện sức mạnh suốt đời. Điều này thật thú vị vì trong khi chúng ta chỉ mới bắt đầu có dữ liệu về những người tập thể dục suốt đời, hầu hết các dữ liệu đó đều liên quan đến các bài tập aerobic hoặc sức bền, chúng ta chỉ mới bắt đầu tìm hiểu về những người tập luyện sức mạnh suốt đời.
Và điều mà bài báo đó phát hiện là hoạt động tập luyện sức mạnh trong suốt cuộc đời bạn đã có thể bảo tồn nồng độ sợi cơ co nhanh, tuy nhiên, việc tập luyện sức bền thì không. Vì vậy, không phải nói rằng tập luyện sức mạnh quan trọng hơn hoặc tốt hơn cho sức khỏe của bạn, mà chỉ đơn giản là nói rằng những loại sợi cơ này sẽ bị mất đi, bạn không thể lấy lại chúng, nhưng bạn có thể bảo tồn hoặc cải thiện sự mất mát đó bằng cách tập luyện sức mạnh lâu dài.
Bây giờ, bạn sẽ quan tâm đến những sợi cơ co nhanh này vì một vài lý do. Trong khi chúng ta công nhận rằng cả sợi cơ co nhanh và co chậm đều rất quan trọng cho sức khỏe cơ bắp tổng thể, điều làm cho các sợi cơ co nhanh trở nên độc đáo là một vài điều.
Đầu tiên, họ lại thể hiện khả năng lớn nhất về sản xuất lực và sức mạnh. Điều này rõ ràng là rất quan trọng đối với những người trẻ tuổi đang cố gắng tăng tốc độ đầu gậy khi chơi golf hoặc những cá nhân khi họ di chuyển qua các giai đoạn tuổi tác.
Hãy nghĩ về những tình huống mà bạn cần di chuyển chân về phía trước để tự giữ thăng bằng khỏi bị ngã. Bạn muốn có đủ sức bùng nổ để lên cầu thang mà không bị mệt mỏi, bạn cần có sức mạnh để nâng một vật lên trên đầu một cách nhanh chóng trước khi nó rơi trở lại xuống người bạn hoặc bất kỳ lý do nào khác mà bạn cần có sức mạnh và sức bền khi bạn già đi.
Bây giờ, cách mà bạn điều chỉnh sản xuất lực không chỉ đơn thuần là những gì các sợi cơ có thể làm. Thật không may, tôi phải ghi nhận một chút công lao cho các nhà khoa học thần kinh ở đây vì thực sự đây là sự kết hợp giữa hệ thống thần kinh cũng như đặc điểm của sợi cơ.
Tất cả các sợi cơ của bạn được kết hợp thành những gì được gọi là đơn vị vận động. Vậy định nghĩa của một đơn vị vận động là dây thần kinh vận động cũng như tất cả các sợi cơ trong gói đó. Tất cả các sợi trong đơn vị vận động đó sẽ thuộc cùng một loại sợi, vì vậy là sợi co nhanh hoặc sợi co chậm. Và chúng không nhất thiết phải nằm cạnh nhau trong cơ. Chúng được phân bố cả ở phía trên và phía dưới, chúng nằm sâu trong bụng cơ, chúng được phân tán ra khắp nơi. Điều này cho phép bạn kiểm soát và không có chuyển động co thắt.
Vì vậy, khi bạn kích hoạt một đơn vị vận động, không chỉ tất cả các sợi cơ trong đơn vị đó co lại, mà chúng co lại hoàn toàn, điều này được gọi là nguyên tắc “tất cả hoặc không có gì”. Và khi bạn bật công tắc và kích hoạt đơn vị vận động đó, bạn vượt qua ngưỡng kích hoạt. Nó kích hoạt và co lại tất cả các sợi cơ trong đơn vị đó đến mức tối đa của chúng. Điều bạn không thể làm là kích hoạt một sợi cơ riêng lẻ ở mức 60%, 70% hoặc 80%. Vì vậy, cách duy nhất để bạn điều chỉnh sản xuất lực trên toàn bộ chuyển động là thực sự kích hoạt.
Bật hoặc tắt nhiều hoặc ít đơn vị cơ.
Ví dụ ở đây, giả sử tôi muốn đưa tay lên gần mắt và nhẹ nhàng chạm vào mắt.
Bây giờ tôi nhận ra rằng chỉ cần một lực nhỏ để di chuyển trọng lượng cần thiết để đưa tay lên chạm nhẹ vào mắt.
Nếu tôi làm điều đó quá mạnh, tôi sẽ đập ngón tay vào mắt và điều đó sẽ đau.
Vì vậy, tôi bắt đầu với những gì được gọi là các đơn vị cơ có ngưỡng thấp.
Đây là những đơn vị cơ rất nhạy cảm với việc kích hoạt hoặc co lại.
Chúng kích hoạt, trong trường hợp này, các sợi cơ rất chậm và hiệu quả về mặt trao đổi chất, đó là các sợi cơ loại một.
Và vì vậy, điều này có nghĩa là tôi bắt đầu với lượng lực tối thiểu có thể.
Sinh lý học rất lười biếng như vậy.
Và vì vậy, tôi sẽ bắt đầu với lượng lực tối thiểu cần thiết.
Điều này cho phép tôi di chuyển rất chậm, nhưng với nhiều kiểm soát.
Và bây giờ nếu tôi nhận ra rằng thực sự tôi có một trọng lượng năm pound gắn vào cổ tay và tôi cần nâng tay với nhiều lực hơn tôi nghĩ là cần thiết, tôi sẽ kích hoạt nhiều và nhiều đơn vị cơ hơn.
Và nếu tôi nhận ra rằng tôi có trọng lượng năm pound và sau đó tôi thêm một quả bóng mười pound vào tay, và tôi cần sản xuất lực nhiều hơn, tôi sẽ từ từ kích hoạt nhiều và nhiều đơn vị cơ hơn.
Khi chúng ta tiếp tục lên chuỗi này, nguyên tắc kích thước lại nói với chúng ta rằng chúng ta bắt đầu với các đơn vị cơ nhỏ nhất có ngưỡng thấp nhất.
Vì vậy, điều này không chỉ có xu hướng là các sợi cơ chậm, mà cũng thường là, nhưng không phải lúc nào cũng vậy, các đơn vị cơ có ít sợi cơ hơn trong đó.
Số lượng sợi cơ trong một đơn vị cơ có thể thay đổi rất nhiều.
Một số trong mắt bạn có thể chỉ có vài chục sợi cơ trong đơn vị cơ.
Và những sợi trong mông của bạn có thể lên đến hàng nghìn sợi cơ.
Vì vậy, ngay cả khi tôi kích hoạt một đơn vị cơ trong mắt, tôi sẽ tạo ra một lượng lực nhỏ.
Một đơn vị cơ trong mông của tôi có thể tạo ra hàng trăm nếu không muốn nói là nhiều hơn lượng lực cho mỗi đơn vị cơ vì tôi có nhiều sợi cơ hơn trong đó.
Ngoài ra, các sợi cơ có thể có kích thước lớn hơn ở mông và kích thước nhỏ hơn ở mắt vì chúng ta cần nhiều kiểm soát động cơ hơn ở đó và ít sản xuất lực hơn. Một thứ như mắt lại cần phải rất chính xác trong chuyển động, với biên độ sai số rất thấp. Tôi không cần phải đến đó một cách quá mạnh mẽ. Tôi cần đến đó một cách nhanh chóng, nhưng tôi cần có khả năng kiểm soát cơ mông. Trong ví dụ này, đây là cơ mông của bạn, một trong những cơ lớn của bạn. Chúng không nhất thiết phải có độ chính xác tinh vi cao trong chuyển động. Chúng chỉ cần co lại với một lượng lực lớn. Và cách mà các đơn vị vận động này được thiết lập phần lớn quyết định cách chúng sản xuất lực. Và sau đó, chức năng của cơ đó thực sự là gì. Vì vậy, để trở lại với những gì chúng ta đã nói cách đây một giây, nếu tôi đang cố gắng đưa ngón tay này vào mắt và tôi cần sản xuất nhiều lực hơn, tôi sẽ từ từ kích hoạt nhiều đơn vị vận động hơn. Nếu tôi nhận ra rằng tôi cần nhiều lực hơn nữa, tôi sẽ tăng cường và bắt đầu kích hoạt các đơn vị vận động ngưỡng cao hơn, mà cũng bắt đầu có xu hướng là các đơn vị vận động co nhanh hơn. Và nếu tôi cần một lượng lực cực lớn, tôi sẽ kích hoạt ngưỡng cao nhất, đó là những đơn vị cao nhất và có lẽ là nơi chúng ta sẽ gặp các sợi cơ loại hai X nếu chúng ta có bất kỳ sợi nào trong số đó. Và điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta chơi câu chuyện theo chiều ngược lại là bất kỳ chuyển động nào trong một cơ gần như luôn luôn bao gồm các đơn vị vận động co chậm. Nhưng chỉ khi tôi bắt đầu yêu cầu sản xuất lực cao thì tôi mới kích hoạt và tham gia các sợi cơ co nhanh. Nếu tôi không làm gì có lực cao trong vài tuần, vài tháng, vài năm hoặc thậm chí vài thập kỷ, các đơn vị vận động đó sẽ không bao giờ được kích hoạt. Cuối cùng, điều gì có thể xảy ra là sự mất thần kinh, có nghĩa là các dây thần kinh ngừng gắn vào các sợi cơ. Nhiều sợi cơ sẽ chết đi. Chúng ta đã nói về điều đó trước đây, đúng không? Số lượng sợi cơ trong một cơ giảm dần theo tuổi tác.
Nếu bạn không biết gì về điều đó.
Và sau đó, chúng ta cũng thấy sự thay đổi trong các đơn vị vận động.
Vì vậy, không chỉ khả năng sản xuất lực của chúng ta giảm xuống, mà khả năng kiểm soát vận động của chúng ta cũng giảm xuống vì chúng ta đã mất đi số lượng đơn vị vận động đi vào một cơ.
Đôi khi chúng ta có thể thấy điều gì đó xảy ra gọi là nhóm loại sợi cơ.
Và vì vậy, chúng ta sẽ thấy một sự mất thần kinh và một trục thần kinh đã biến mất, nếu bạn muốn.
Các sợi cơ vẫn còn khả thi.
Và vì vậy, một đơn vị vận động lân cận sẽ thực sự tiếp nhận chúng.
Và nếu chúng là, chẳng hạn, một sợi cơ co nhanh, nhưng bây giờ chúng nằm trong một đơn vị vận động co chậm, chúng sẽ chuyển đổi loại sợi đó thành chậm.
Và vì vậy bạn thấy những mảng lớn hoặc nhóm sợi chậm, thay vì chúng được phân tán khắp cơ, điều này làm giảm khả năng kiểm soát vận động và sự mượt mà trong co cơ.
Vì vậy, quay trở lại điểm ban đầu của chúng ta, điều cực kỳ quan trọng là chúng ta phải làm gì đó để bảo tồn các sợi co nhanh của mình, vì nếu không, chúng ta sẽ mất chúng.
Và điều đó trở nên cực kỳ khó khăn để đưa chúng trở lại, đặc biệt là khi chúng ta đã mất số lượng sợi.
Khôi phục chức năng cơ bắp ở sức mạnh của bạn thực sự rất khả thi qua quá trình lão hóa, nhưng việc tăng số lượng sợi cơ khi chúng ta già đi là rất khó khăn.
Vì vậy, một khi chúng ta mất chúng, chúng cơ bản là mất mãi mãi.
Trước khi chúng ta đi xa hơn, hãy nhanh chóng quay lại và tóm tắt những gì chúng ta đã nói.
Tầm quan trọng của cơ xương vượt xa hiệu suất thể thao hay thẩm mỹ.
Thực tế, nó quan trọng cho một số yếu tố sinh lý trên hầu hết mọi hệ thống cơ quan trong cơ thể bạn.
Chúng ta cũng biết rằng cơ xương phản ứng một cách độc đáo với những thay đổi trong môi trường bên ngoài.
Nó có khả năng thích ứng cao với những thứ như thay đổi trong hoạt động thể chất, dinh dưỡng, hoặc các yếu tố lối sống khác.
Thực tế, điều mà tôi gọi là siêu năng lực của cơ xương là khả năng phản ứng và thích ứng cả nhanh chóng cũng như vĩnh viễn.
Chúng ta đã nói về việc các sợi cơ tự thân là đa nhân, điều này cho phép chúng có khả năng thích ứng mở rộng, cũng như có nhiều hình thức khác nhau, bao gồm sợi cơ co nhanh và sợi cơ co chậm. Các sợi cơ co nhanh khó bảo tồn hơn và có lẽ cần một loại tiếp xúc ổn định và liên tục với các yêu cầu lực cao trong suốt cuộc đời của bạn để duy trì.
Vậy bây giờ tôi muốn đi qua ba khía cạnh: điều tra, diễn giải và can thiệp cho cả chất lượng cơ bắp và số lượng cơ bắp. Tôi muốn làm chúng một cách riêng biệt, và lý do là mặc dù có sự chồng chéo lớn giữa hai yếu tố này, nhưng chúng là những yếu tố độc lập.
Hãy để tôi đưa ra một ví dụ. Mặc dù có mối quan hệ rõ ràng giữa kích thước cơ bắp và sức mạnh cơ bắp, theo đó, thường thì cơ bắp lớn hơn sẽ mạnh hơn, nhưng điều đó không nhất thiết luôn đúng. Chúng ta có thể thấy một số ví dụ ở đây. Lấy bất kỳ môn thể thao nào dựa trên hạng cân, như đấu vật, quyền anh, cử tạ, hoặc thể hình. Thông thường, những người xuất sắc nhất sẽ cải thiện hiệu suất của họ, trong trường hợp này là sức mạnh, khi kích thước cơ bắp tăng lên.
Vì vậy, rõ ràng có một mối quan hệ giữa việc bạn có nhiều khối lượng cơ bắp hơn, bạn có khả năng tạo ra nhiều lực hơn. Nhưng nói vậy, nếu bạn ra ngoài với dân số chung, hoặc thậm chí trong số các vận động viên, chỉ vì bạn tìm thấy một vận động viên có nhiều cơ bắp hơn, điều đó không nhất thiết có nghĩa là họ sẽ mạnh hơn.
Vì vậy, một lần nữa, có một mối quan hệ rõ ràng ở đây, nhưng nó không nhất thiết là một-một. Ngoài ra, việc tăng cường sức mạnh hoặc sức mạnh mà không thay đổi kích thước cơ bắp là điều cực kỳ rõ ràng và đơn giản. Đây là tất cả các phương pháp mà chúng tôi sẽ xem xét và thảo luận vào cuối tập hôm nay. Nhưng có một mối quan hệ ở đây. Thực tế, tôi nghĩ một cách rất hay để làm nổi bật điều này hơn nữa là một công trình gần đây của tôi. Bây giờ, công trình này được dẫn dắt bởi một đồng nghiệp của tôi, Tommy Wood, một nhà thần kinh học tại Đại học Washington.
Và những gì chúng tôi đã làm là chúng tôi đã vào cơ sở dữ liệu quốc gia. Đây được gọi là NHANES. Đây là một cơ sở dữ liệu quốc gia khổng lồ của một nghiên cứu mà họ thực hiện hàng năm. Họ thu thập rất nhiều dữ liệu từ những người tham gia. Họ đưa chúng vào những kho dữ liệu lớn mở, và họ có thể thực hiện các bài kiểm tra IQ, kiểm tra sức mạnh, xét nghiệm máu, v.v. Các nhà khoa học có thể vào và sử dụng những dữ liệu này cho bất kỳ mục đích nào. Hiện tại, họ đã thực hiện NHANES trong nhiều thập kỷ, vì vậy bạn có rất nhiều năm phân tích mà bạn có thể quay lại và khám phá. Chà, Tommy, tôi và phần còn lại của nhóm đã làm điều đó. Và trong bài báo của chúng tôi, chúng tôi đã tìm thấy một vài điều thú vị ở đây. Trong số những người tham gia mà chúng tôi phân tích, không có mối quan hệ nào giữa sức mạnh thể chất và khối lượng cơ bắp của họ. Thực tế, cũng không có mối quan hệ nào giữa khối lượng cơ bắp mà họ có và nền tảng hoạt động thể chất của họ. Điều này cho chúng ta biết rằng trong chính quần thể này, họ đã tích lũy khối lượng cơ bắp từ những con đường không tập luyện. Điều mà chúng tôi thực sự tìm thấy là một mối quan hệ mạnh mẽ giữa sức mạnh cơ bắp và chức năng nhận thức, nhưng đó là điều mà chúng tôi sẽ nói đến trong một tập tiếp theo. Vì vậy, điểm của tôi ở đây là khi bạn nhìn vào mối quan hệ giữa khối lượng cơ bắp và sức mạnh, chúng có thể chồng chéo lên nhau. Chúng cũng có thể không. Chúng ta có thể thấy thêm bằng chứng về điều này khi chúng ta nhìn vào những thứ như sức khỏe ti thể, nồng độ testosterone, phạm vi chuyển động. Nhiều điều trong số này có liên quan đến kích thước cơ bắp, nhưng không nhất thiết. Trong ví dụ cuối cùng, hãy nghĩ về điều này như thể bạn đang lấy một người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn, điều đó thực sự sẽ nói rất ít về phạm vi chuyển động hoặc độ linh hoạt của họ. Nếu điều đó kéo dài đến một mức độ nhất định, tất nhiên, khối lượng cơ bắp quá mức có thể bắt đầu góp phần vào điều đó. Và vì vậy, một lần nữa, có một sự chồng chéo ở đó, nhưng có rất nhiều sự phân biệt giữa hai điều này.
Tôi nghĩ rằng điều quan trọng là chúng ta thực sự coi chúng như những biến số gần như tách biệt.
Chúng ta sẽ bắt đầu với số lượng cơ bắp hoặc kích thước cơ bắp.
Tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu ở đây sẽ là sử dụng một cái gì đó như MRI hoặc siêu âm để có được hình ảnh cắt ngang có độ phân giải cao của một cơ bắp cá nhân hoặc các nhóm cơ bắp.
Hãy nghĩ đến cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ gập khuỷu tay, v.v.
Lợi ích của điều này, tất nhiên, là độ chính xác và độ chính xác cao.
Nhược điểm là nó thực sự chỉ cho bạn biết về cơ bắp cá nhân hoặc nhóm cơ bắp đó.
Nó thực sự chỉ bao phủ phần đó của nó.
Vì vậy, nơi mà MRI được chụp, nó có thể chỉ bao phủ, chẳng hạn, phần của cơ tứ đầu gần với hông của bạn hoặc gần với đầu gối của bạn nếu MRI được thực hiện ở, chẳng hạn, điểm giữa của nó.
Nó không thực sự cho phép bạn truy cập hoặc so sánh chân phải với chân trái trừ khi bạn cũng chụp hình chân đó.
Và thực sự, đối với cuộc trò chuyện này, phần thách thức nhất về điều đó là nó cực kỳ không thực tế đối với hầu hết mọi người.
Điều này sẽ tốn của bạn rất nhiều tiền và rất khó để tiếp cận.
Vì vậy, đó không phải là một giải pháp khả thi cho hầu hết mọi người.
Nói vậy, công nghệ mới đang xuất hiện.
Có những công ty như Springbok cho phép bạn làm chính xác những gì tôi vừa nói.
Vì vậy, đây là một MRI toàn thân và điều này khá khác biệt so với việc sử dụng một cái gì đó để, chẳng hạn, quét để chẩn đoán ung thư sớm hoặc một cái gì đó như vậy.
Điều này thực sự dành cho việc đánh giá chất lượng cơ bắp, thay vào đó.
Và vì vậy bạn có thể vào một MRI, mất khoảng một giờ hoặc hơn, và họ sẽ có thể chụp hình từng cơ bắp cá nhân mà bạn có trong cơ thể và cung cấp cho bạn phản hồi hình ảnh ba chiều về thể tích cơ bắp của chúng, điều này lại cho phép bạn so sánh, chẳng hạn, tất cả các cơ bắp trong khớp xoay của bạn với nhau, so sánh cái bên phải, bên trái, mặt trước, mặt sau, v.v.
Hiện tại, những điều này có sẵn ở ít nhất một số cơ sở MRI tại Mỹ.
Vẫn còn khá tốn kém cho người tiêu dùng trung bình và không thể sử dụng và có sẵn trên toàn cầu.
Vì vậy, nếu bạn muốn theo đuổi một tiêu chuẩn vàng, đó có lẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn.
Nếu điều đó không có sẵn hoặc bạn quan tâm hơn đến một cái gì đó có thể sử dụng ở bất kỳ đâu, bạn có một vài lựa chọn khác.
Và đó sẽ là những thứ như đo lường khối lượng cơ bắp chi dưới của bạn hoặc khối lượng không mỡ.
Bây giờ, cả hai chỉ số đó có thể được sử dụng để tạo ra cái gọi là chỉ số.
Trong một giây nữa, tôi sẽ cho bạn biết một số con số tiêu chuẩn đó là gì và những con số đó có sẵn rộng rãi dựa trên độ tuổi hoặc giới tính của bạn để có thể có được ý tưởng về nơi bạn nên ở trên những thang đo đó.
Nhưng nhanh chóng, khi tôi nói về khối lượng cơ bắp chi dưới, điều tôi đang nói đến chủ yếu là bạn có bao nhiêu cơ bắp ở các chi, tức là tay và chân của bạn.
Điều đó khác với chỉ số khối lượng không mỡ của bạn và tôi muốn chỉ ra rằng điều đó không nhất thiết đại diện cho tổng lượng cơ xương của bạn.
Điều đó thực sự có thể được đo bằng các cách khác và sẽ là một ý tưởng riêng biệt.
Vì vậy, điều tôi muốn nói là khi bạn nghĩ về cơ thể của mình, nếu bạn muốn nói chung rằng, “Được rồi, chúng ta sẽ phân loại mọi thứ thành lượng mỡ tôi có và lượng không mỡ tôi có,” điều đó không nhất thiết chỉ là cơ bắp.
Nó bao gồm những thứ như nước, glycogen cơ bắp, xương, khoáng chất và những thứ như vậy.
Vì vậy, đó thực sự là một ước lượng khá tốt về lượng cơ bắp bạn có, nhưng không chính xác và cụ thể bằng, một lần nữa, một số loại hình ảnh MRI có thể cung cấp cho bạn.
Bây giờ, để tính toán chính xác những giá trị này, cách tốt nhất là nếu bạn có thể đến một cuộc quét DEXA hoặc thứ gì đó tương tự.
Những điều đó thường có giá từ 100 đến 200 đô la hoặc khoảng vậy có sẵn ở Mỹ và nhiều quốc gia khác trên thế giới.
Vì vậy, ít thách thức hơn một chút và chắc chắn là thân thiện với chi phí hơn so với những thứ MRI trước đó.
nhưng cũng không miễn phí và vì vậy vẫn có thể nằm ngoài phạm vi chi phí của bạn.
Nếu bạn muốn giảm một bước xuống, hầu hết các cân điện tử tại nhà đều có khả năng sử dụng cái được gọi là BIA.
Và vì vậy, điều này sẽ cho bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của bạn.
Bạn có thể sử dụng điều đó kết hợp với chiều cao của mình và có được ước lượng sơ bộ về chỉ số khối lượng không mỡ của bạn.
Một lần nữa, khi bạn đi xuống thang đo, độ chính xác khoa học, bạn bắt đầu mất đi một số độ tin cậy trong việc đo lường, nhưng đối với nhiều người, sự trao đổi giữa chi phí, độ khó, khả năng tiếp cận có thể đáng giá, đặc biệt nếu bạn chỉ muốn xem mình có gần đạt được mục tiêu hay không.
Nếu bạn đang cố gắng xem liệu mình có phá kỷ lục thế giới hay không, có lẽ chúng ta cần một phương pháp chính xác hơn, nhưng đối với những ai chỉ đang cố gắng hiểu rõ mình có thiếu cơ bắp nghiêm trọng hay không, mình có ổn không, mình đang ở đâu, thì những chỉ số đó hoàn toàn là những chỉ số tốt để lấy và xem xét.
Chỉ số khối lượng không mỡ (FFMI) có lẽ là chỉ số được thiết lập nhất để xem xét ở đây, vì vậy tôi sẽ tập trung chủ yếu vào chỉ số đó.
Thú vị là, không có cách tính toán cơ bản nào cho điều này.
Có rất nhiều sắc thái có thể ảnh hưởng đến con số của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Điều quan trọng là không làm bạn bối rối hơn nữa, nhưng tôi cần thêm rằng điều này không đơn giản như một người có thể hy vọng.
Tình trạng hydrat hóa của bạn trong ngày và các yếu tố khác như vậy có thể làm thay đổi nó đủ.
Một lần nữa, nếu bạn đang tìm kiếm độ chính xác cao, có thể chú ý đến điều đó, nhưng nếu bạn chỉ đang cố gắng có được một ước lượng, điều này vẫn sẽ cho bạn những con số tuyệt vời.
Cũng có hàng trăm tài liệu được công bố về điều này, vì vậy bạn có một nền tảng khoa học tuyệt vời để cung cấp bối cảnh về vị trí của bạn.
Như một con số rất sơ bộ, khi chúng ta xem xét FFMI, tức là điểm số chỉ số khối lượng không mỡ, đối với nam giới, tôi thường muốn thấy họ đạt trên 20, và đối với phụ nữ, khoảng 16.5.
Một lần nữa, điều này sẽ thay đổi tùy thuộc vào độ tuổi, và bạn có thể xem một biểu đồ để thấy chính xác bạn đang ở đâu. Tôi sẽ đưa ra một số ví dụ ngay sau đây, nhưng đó là con số tổng hợp mà tôi muốn xem xét.
Bây giờ, để cung cấp cho bạn một chút bối cảnh về những tiêu chuẩn vàng ở đây, về tổng lượng khối cơ, chúng ta có thể vui vẻ hơn một chút. Tôi muốn đưa bạn trở lại năm 1995. Có một nghiên cứu cổ điển đã được công bố, và nó cơ bản nói rằng, “Được rồi, người tập gym trung bình có điểm FFMI khoảng 21.5 đến 22.” Họ thực sự đã lý thuyết rằng cách duy nhất để vượt qua điểm số 25 là phải sử dụng hormone ngoại sinh, và một lần nữa, cụ thể là testosterone.
Bây giờ, một nhắc nhở khác ở đây, tôi không khuyến khích hoặc quảng bá việc sử dụng hormone, đặc biệt là ngoài việc làm việc trực tiếp với bác sĩ của bạn, nhưng đây là những gì họ đang thiết lập. Những gì họ đang cố gắng xác định là giới hạn di truyền của cơ bắp. Nói cách khác, một con người bình thường có thể có bao nhiêu cơ bắp mà không cần sử dụng hormone ngoại sinh? Câu trả lời mà họ đưa ra là 24.8 hoặc khoảng 25. Điều này đã bị tranh cãi kể từ đó, nhưng nó đã cho chúng ta một ước lượng và hiểu biết, vì vậy khi bạn nhìn vào điểm số của mình, nếu bạn nhận ra rằng bạn chắc chắn nằm trong khoảng 24-25, điều này có thể đưa bạn gần với những gì mà người bình thường sẽ có ngoài việc sử dụng hormone ngoại sinh.
Nhưng có rất nhiều ví dụ mà mọi người vượt qua mức này. Tất nhiên, chúng ta không bao giờ thực sự biết liệu ai đó đã sử dụng những thứ như testosterone trong quá khứ hay không, nhưng tôi sẽ đưa ra một lập luận khá tốt cho bạn ngay bây giờ rằng điều đó hoàn toàn có thể xảy ra. Nếu bạn nhìn vào một người như Arnold Schwarzenegger trong thời kỳ đỉnh cao của anh ấy, điểm FFM MyScore của anh ấy khoảng 28. Bây giờ, chúng ta rõ ràng biết rằng Arnold có lịch sử và quá khứ với việc sử dụng hormone ngoại sinh, và…
Vì vậy, điều đó vẫn không thực sự thay đổi trường hợp nói rằng, liệu chúng ta có thể vượt qua mốc 25 một cách tự nhiên không?
Hãy cùng xem một số bằng chứng ở đây.
Để cung cấp cho bạn một chút bối cảnh về điểm số, nếu bạn ở mức 23.5, hãy nhớ rằng 25 là giới hạn được thiết lập cho những gì chúng ta nghĩ là tự nhiên.
Arnold đã đạt 28 với việc sử dụng steroid rộng rãi.
Nếu bạn ở mức 23.5, đối với hầu hết nam giới, điều này sẽ đưa bạn vào phần trăm 99, vì vậy bạn đã ở một vị trí tuyệt vời.
Tuy nhiên, có dữ liệu ban đầu, bộ nghiên cứu đầu tiên được công bố về các đô vật sumo, và bây giờ đây là những cá nhân nặng hơn 400 pound, mang lại cho họ khoảng 260 đến 270 pound khối lượng cơ thể nạc.
Một lần nữa, điều này không có nghĩa là khối lượng cơ bắp, khối lượng cơ thể nạc bao gồm xương, nước và những thứ như vậy.
Nhưng vẫn, khoảng 260 pound khối lượng cơ thể nạc là rất nhiều để di chuyển trong cơ thể của bạn.
Điều này đã mang lại cho họ một điểm số FFM MyScore khoảng 35.
Bây giờ có một báo cáo trường hợp nổi tiếng về một trong những lực sĩ cử tạ xuất sắc nhất mọi thời đại, Ray Williams.
Tất nhiên, tên của anh ấy không được sử dụng trong bài báo, nhưng thực tế ai cũng biết đó là ai, và anh ấy đã đạt điểm 41 trong chỉ số đó, điều này cho thấy Ray là một vận động viên khổng lồ và phi thường.
Một lần nữa, không biết về việc sử dụng steroid của anh ấy, khối lượng không quan trọng, điều tôi đang cố gắng chỉ cho bạn ngay bây giờ là tiềm năng của con người về tổng khối lượng cơ bắp mà chúng ta có thể đặt lên một khung hình.
Con số kỳ diệu mà thường được nhắc đến ở đây về khối lượng cơ thể nạc mà có thể có là khoảng 110 đến 120 kilo, tức là khoảng 230 pound, hoặc đại loại như vậy.
Ví dụ mà tôi đã đưa ra trước đó, tất nhiên, là một chút cao hơn, nhưng đó thường là loại điểm mà chúng ta có thể đạt được.
Khi bạn bắt đầu điều chỉnh trọng lượng cơ thể, trạng thái hydrat hóa, điều đó ảnh hưởng đến glycogen cơ bắp, kéo nước, đây lại là điều có thể thay đổi con số này từ ngày này qua ngày khác.
Vì vậy, việc diễn giải này có chút khó khăn, nhưng đó là loại số liệu mà chúng ta sẽ đưa ra.
Về khối lượng cơ bắp tuyệt đối, có lẽ khoảng 60 kilo, và lý do là, có thể chúng ta sẽ quay lại một chút, khối lượng cơ thể nạc, giả sử là 120 kilo, đó là giới hạn tối đa mà chúng ta nghĩ bạn có. Khoảng 50%, từ 45 đến 50% trong số đó thực sự sẽ là cơ bắp, và nếu bạn có 120 kilo khối lượng cơ thể nạc và một nửa trong số đó là cơ bắp, điều này sẽ cho bạn một con số khoảng 60 kilo tổng khối lượng cơ bắp. Đó là giới hạn tối đa mà bạn có thể thấy ở một con người. Rõ ràng, những con số tôi đưa ra ở đây đều dành cho nam giới, đối với nữ giới, con số đó sẽ thấp hơn đáng kể, nhưng điều đó chỉ cho bạn một cái nhìn tổng quát về lượng cơ bắp mà một người có thể có, lượng cơ nạc họ sẽ có, và sau đó là điểm số FF và my tương ứng của họ.
Có hai điều khác mà tôi muốn chỉ ra trước khi chúng ta tiếp tục, và điều đầu tiên liên quan đến sự không đối xứng. Bây giờ, chúng ta sẽ nói rất nhiều về sự không đối xứng chức năng, tức là khi một cơ mạnh hơn cơ khác và ngược lại, nhưng thực tế là kích thước cơ cũng quan trọng. Chúng ta không có nhiều dữ liệu cụ thể về điều này, và nó cũng phụ thuộc vào các hoạt động của bạn.
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn là một vận động viên của bất kỳ loại hình nào, có thể sẽ có lợi cho bạn khi có một lượng không đối xứng nào đó. Điều này cho phép bạn tạo ra những thứ như xoay và mô men để có thể ném bóng chày với tốc độ 100 dặm một giờ, hoặc đánh bóng golf 400 yard hoặc bất cứ trường hợp nào khác. Nhưng điều đó nói lên rằng, rõ ràng có một điểm mà sự không đối xứng trong một cơ từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau, v.v., là có hại.
Chức năng thì khác nhau về số lượng. Hiện tại, một số người sẽ nói 5%, trong khi những người khác có thể cắt giảm con số đó ở khoảng 10%. Vì vậy, nếu bạn thực hiện một phân tích và xem xét, giả sử, bạn có bao nhiêu cơ bắp từ một DEXA.
Quét, bạn có thể xác định được chân phải của mình so với chân trái hoặc điều gì đó tương tự, bạn sẽ muốn chú ý đến khoảng 10% đó. Nếu nhiều hơn mức đó, có thể sẽ là dấu hiệu cho thấy có một số vấn đề hoặc vấn đề tiềm ẩn trong tương lai.
Vì vậy, tổng khối lượng cơ bắp, chỉ số FFMI là một cách tuyệt vời để xem xét, sự không đối xứng, hãy chú ý đến mức hơn khoảng 10%.
Điều thứ hai tôi muốn chỉ ra ở đây là điều gì sẽ xảy ra khi tôi tăng quá nhiều cơ bắp? Tôi muốn làm rõ ở đây, và tôi tin rằng chúng tôi đã chỉ ra điều đó trong bài báo gần đây mà chúng tôi đã công bố, đó là khối lượng cơ xương quá mức không gây hại theo bất kỳ cách nào.
Vì vậy, dường như không có giới hạn trên mà thực sự bắt đầu ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của bạn.
Tất nhiên, nếu bạn đã tăng cơ bắp từ những phương pháp không tập thể dục như những gì chúng tôi thấy trong cơ sở dữ liệu NHANES của chúng tôi trong bài báo gần đây, thì điều đó không tốt.
Một ví dụ ở đây sẽ là nếu bạn chỉ tăng một lượng mỡ cơ thể lớn, và vì lý do đó, một số cơ bắp đã đi theo. Điều đó sẽ được coi là cơ bắp mà tôi đã tích lũy từ những thói quen không tập thể dục. Điều này sẽ không có lợi cho sức khỏe của bạn.
Nhưng nếu nó được tích lũy từ việc tập thể dục, dường như không có bất kỳ bằng chứng nào cho thấy điều này là tiêu cực. Có một số bài báo ở đó mà tôi nghĩ đã mắc sai lầm trong việc xác định rằng sau một thời điểm nhất định, việc tăng khối lượng cơ bắp thực sự là tiêu cực.
Và một lần nữa, sau khi phân tích một số điều đó trong bài báo gần đây của chúng tôi, tôi nghĩ chúng tôi đã tìm thấy bằng chứng rõ ràng rằng điều đó không đúng.
Còn có những cân nhắc thực tiễn khác. Nếu bạn đã tập thể dục quá mức, bạn đã thực hiện không đúng cách, hoặc những điều khác đã dẫn đến chấn thương, tất nhiên, tất cả những điều đó đều đúng.
Điều tôi đang cố gắng lập luận là thực tế đơn giản rằng việc có thêm khối lượng cơ bắp không gây hại cho sức khỏe theo bất kỳ cách nào, có thể liên quan đến những điều khác xấu cho bạn dẫn đến chấn thương và các vấn đề chuyển hóa khác.
Nhưng lượng cơ bắp quá mức trên bề mặt của bạn chỉ có thể giúp ích cho cả sức khỏe và hiệu suất của bạn. Chúng tôi sẽ cung cấp một số biểu đồ này cho bạn trong ghi chú chương trình. Nhưng một lần nữa, xin hãy ghi nhận rằng chúng có thể thay đổi một chút từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác. Vì vậy, tùy thuộc vào nhóm dân số nào được đề cập trong một bài báo cụ thể hoặc cách mà nó được phân tích, các giá trị có thể sẽ hơi khác nhau, nhưng bạn vẫn sẽ nhận được những thông tin khá gần gũi.
Tôi muốn cung cấp cho bạn một vài con số chỉ để bạn bắt đầu. Bây giờ, những con số này hoạt động dựa trên phần trăm. Điều này có nghĩa là khi tôi nói một phần trăm, điều đó có nghĩa là lượng cơ bắp thấp nhất, 99 phần trăm là cao nhất. Rõ ràng, như chúng ta đã mô tả, bạn không muốn có lượng cơ bắp thấp, cho dù bạn là một vận động viên hay chỉ là một người quan tâm đến sức khỏe tổng thể và sự trường thọ. Cao hơn thì tốt hơn. Cá nhân tôi thích mọi người ở phần trăm 95 hoặc cao hơn, nhưng tôi muốn hướng dẫn bạn về những gì điều này trông như thế nào ở các phần trăm 25, 50, 70 và có thể lên đến 95.
Đối với nam giới, để ở phần trăm 25, điểm FFMI của bạn sẽ khoảng 17.9, và đối với phụ nữ, con số này sẽ là 15.1. Bây giờ hãy chú ý rằng khi bạn đi từ phần trăm 25 đến 50, lại đại diện cho mức trung bình thống kê hoặc ngay ở giữa. Bạn đã đi từ, đối với nam giới, 17.9 lên khoảng 19.1, và đối với phụ nữ, bạn đã đi từ 15.1 lên 15.9 hoặc gần 16. Những con số này sẽ không lớn về mặt hình thức trên giấy, nhưng nó đại diện cho một sự thay đổi lớn trong tổng lượng cơ bắp mà bạn có.
Nếu bạn đi từ phần trăm 50 lên 75, bạn đã tăng lên 20.4 cho nam giới và 16.8 cho phụ nữ. Như tôi đã nói, tôi thực sự thích mọi người ở phần trăm 95 hoặc cao hơn vì nó không mang lại bất kỳ bất lợi nào về sức khỏe tổng thể và hiệu suất. Điều đó sẽ trông như là hơn 22 cho nam giới và hơn 18.1 cho phụ nữ.
Tất nhiên, nếu bạn cực kỳ mơ hồ và muốn thách thức Ray Williams và kỷ lục 41 của anh ấy, hãy cứ tự nhiên và xin hãy báo cho tôi biết nếu bạn đã đạt được thành tích đó.
FFMI không phải là một con số hay điểm số trực quan, vì vậy nếu tôi đưa cho bạn một điểm FFMI mà đưa bạn vào phần trăm 75, bạn sẽ không thực sự biết điều đó có nghĩa là gì.
Hãy để tôi giải thích cho bạn cách mà con số đó được tính toán và dẫn bạn qua một vài ví dụ. Tôi sẽ làm điều đó bằng cả đơn vị thực nghiệm cũng như đơn vị mét.
Chúng ta biết rằng khoa học hoạt động với kilôgam, vì vậy chúng ta sẽ bắt đầu từ đó.
Trên toàn cầu, khi chúng ta nghĩ về thành phần cơ thể, chúng ta đang nghĩ về việc tôi có bao nhiêu cơ bắp so với bao nhiêu mỡ.
Như tôi đã nói, thực tế thì nó phức tạp hơn một chút.
Nếu bạn thực hiện một xét nghiệm như quét DEXA hoặc thậm chí đứng lên cân và nó cho bạn biết tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn, điều đó đang nói với bạn rằng tỷ lệ phần trăm của trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn là mỡ so với khối lượng cơ thể không mỡ.
Hãy nhớ rằng khối lượng không mỡ không chỉ là cơ bắp xương, mà còn là cơ bắp xương cộng với xương và nước và những thứ như vậy.
Vì vậy, như một phép tính mẫu, hãy thử điều này.
Giả sử bạn cao 1m78 và nặng 100 kilôgam.
Tôi chọn 100 kilôgam vì nó làm cho phép toán rất dễ dàng, và đối với nhiều bạn đang nghe, bạn sẽ đánh giá cao việc tôi đã làm cho phép toán trở nên đơn giản hơn một chút cho bạn.
Nếu tôi nặng 100 kilôgam và tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của tôi là 25, điều đó có nghĩa là 25 trong số đó là mỡ và 75 là không phải mỡ.
Như tôi đã nói trước đó, hầu hết mọi người đã được đào tạo khá tốt thì khối lượng cơ thể không mỡ của họ, khoảng từ 45 đến 50% trong số đó là cơ bắp xương thực sự.
Vì vậy, nếu chúng ta lấy 75, chia nó cho 2, giả sử 50%, điều này có nghĩa là bạn có thể có khoảng 37,5 kilôgam cơ bắp thực sự trong cơ thể và lại 25 kilôgam mỡ.
Quay trở lại với con số khối lượng cơ thể gầy, tính bằng kilogam, trong trường hợp này là 75, và chia cho chiều cao của bạn, tức là chiều cao của bạn tính bằng mét bình phương.
Vì vậy, nếu bạn cao 5’10” (1m78), thì đó là 70 inch, tương đương khoảng 1.778 mét.
Bạn lấy 1.778, bình phương nó, và sau đó lấy 75 chia cho con số đó.
Điều này sẽ tạo ra trong trường hợp cụ thể này một điểm số FFMI là 23.7, khá tốt tổng thể.
Bạn cũng có thể hình dung nếu bạn nhìn vào một người cao 5’10”, nặng 100 kg và có 25% mỡ cơ thể, đây là một cá nhân có nhiều khối lượng cơ bắp, vì vậy điều này có lẽ hợp lý rằng họ sẽ nằm ở phần trên của phổ đó.
Tôi sẽ chạy qua điều tương tự bây giờ, tính bằng pound cho những ai thích phương pháp đó, vì vậy 100 kg sẽ là 220 pound, chỉ cần lấy số kilogam và nhân với 2.2.
Nếu bạn chạy cùng một phương trình chính xác, vì vậy một lần nữa, giả sử 25% mỡ cơ thể, điều này sẽ để lại cho bạn 165 pound khối lượng cơ thể gầy và 55 pound khối lượng mỡ.
Lấy 165 đó, một lần nữa, giả sử 50%, vì vậy chúng ta sẽ chia cho 2, và bạn sẽ có 82.5 pound khối lượng gầy.
Trừ khi chúng ta quay lại và bạn sẽ lấy con số 165 pound đó, bạn sẽ cần chuyển đổi nó sang kilogam, có nghĩa là bạn sẽ chia nó cho 2.2, điều này sẽ đưa bạn trở lại con số 75 kilogam đó.
Lấy con số đó, chia cho cùng đơn vị tính mét bình phương của chiều cao của bạn, và điều đó sẽ cho bạn cùng một điểm số FFMI chính xác.
Rất dễ để chuyển đổi trọng lượng cơ thể của bạn từ pound sang kilogam, chuyển đổi chiều cao của bạn từ inch sang centimet và sau đó chuyển đổi sang mét.
Hãy lên mạng, tìm kiếm chuyển đổi, nó sẽ làm điều đó trong hai giây cho bạn, và bạn có thể nhanh chóng tính toán FFMI của mình.
Con mắt thứ ba của Intervene, đó là cách nói tinh tế về việc “Tôi nên thực hiện những can thiệp nào? Tôi nên giới thiệu những kích thích nào để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp?”
Bây giờ tôi không thực sự muốn thảo luận về việc mất cơ bắp, tôi không thấy lợi ích nào khi làm điều đó, vì vậy chúng ta sẽ tập trung vào việc tăng cường hoặc tăng khối lượng cơ bắp.
Một vài điều để bạn bắt đầu, trong khi dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng ở đây, tôi cần
đảm bảo rằng điều này hoàn toàn rõ ràng, bài tập kháng lực là yếu tố kích thích lớn hơn nhiều
đối với sự phát triển cơ bắp so với dinh dưỡng.
Thực sự từ góc độ này, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng ta có đủ calo, điều này có nghĩa là
cần có lượng calo cao hơn một chút so với lượng calo mà chúng ta đốt cháy để sống,
và chủ yếu chúng ta cần tập trung vào protein ở đây.
1,6 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời.
Bây giờ, cá nhân tôi thích một chút cao hơn, 2,2 gram trên mỗi kilogram, tương đương khoảng 1 gram
trên mỗi pound, nhưng thực sự tôi tin rằng khoa học ở đây khá rõ ràng cho thấy rằng việc
tăng từ 1,6 lên 2,2 không thực sự làm tăng lượng cơ bắp bạn đang phát triển, và nếu có,
thì cũng không nhiều lắm.
Nếu bạn thích ở mức 1,6, điều đó cũng ổn, mức cao hơn cũng hoàn toàn chấp nhận được, và nó có thể
giúp ích cho một số người trong một số trường hợp, nhưng việc giảm xuống dưới 1,6 dường như
giảm lượng cơ bắp bạn có thể phát triển.
Vì vậy, chúng ta muốn đạt ít nhất con số đó.
Từ góc độ tập luyện, bạn muốn bắt đầu bằng cách tập trung vào các nhóm cơ lớn của mình.
Bây giờ nếu bạn có một cơ bắp cụ thể hoặc một nhóm cơ mà bạn muốn tăng cường vì bất kỳ lý do nào,
ví dụ như bạn đã xác định được sự không đối xứng, có sở thích cá nhân, bạn thích điều đó hơn,
bạn chỉ muốn có một nhóm cơ lớn hơn vì một số lý do thẩm mỹ, điều đó hoàn toàn ổn, hãy tập trung vào những điều đó.
Nhưng bạn thực sự không nên bỏ qua mọi thứ khác.
Điều này cực kỳ quan trọng để duy trì tư thế và tính toàn vẹn của khớp bằng cách đảm bảo chúng ta có đủ
cơ bắp xung quanh mỗi khớp, điều này cơ bản có nghĩa là chúng ta cần phải chú ý đến từng cơ bắp
vào một thời điểm nào đó trong suốt tuần.
Chúng ta chắc chắn có thể nhấn mạnh một số cơ hơn những cơ khác, điều đó không thành vấn đề gì,
nhưng chúng ta không muốn để những nhóm cơ lớn hoàn toàn không được thử thách.
Điều đó sẽ gây ra vấn đề nhiều khả năng hơn, nếu không phải bây giờ thì cũng sẽ xảy ra trong tương lai.
Vì vậy, chúng ta cũng muốn thách thức các cơ bắp này qua nhiều kích thích khác nhau, có nghĩa là các bài tập. Dù bạn thích sử dụng trọng lượng cơ thể, máy tập, tạ tay, tạ kettlebell hay bất kỳ chiến lược nào khác, tất cả đều hoàn toàn ổn. Tất cả đều rất hiệu quả và ở mức độ cao nhất, thực sự không quan trọng lắm bạn thử chiến lược nào, vì cuối cùng, điều quan trọng chỉ là kích thích cơ bắp, cách bạn thực hiện điều đó hoàn toàn không quan trọng. Vì vậy, bạn có rất nhiều lựa chọn ở đây. Trong một tập phát sóng trong tương lai, chúng ta sẽ đi vào chi tiết và dành toàn bộ cuộc thảo luận cho điều đó, xem xét những ưu và nhược điểm của các chiến lược và chiến thuật khác nhau. Nhưng hiện tại, ở mức độ tổng quát nhất, bạn có rất nhiều lựa chọn về bài tập mà bạn chọn và các phương thức cũng như phương pháp mà bạn thực hiện để tham gia vào bài tập kháng lực. Phạm vi chuyển động là rất quan trọng. Bạn muốn sử dụng phạm vi chuyển động lớn nhất có thể trong khi vẫn đảm bảo an toàn và bảo vệ cả khớp đang tập luyện cũng như các khớp ở trên và dưới nó. Ví dụ, giả sử bạn muốn phát triển cơ đùi trước (quadriceps). Bạn muốn có nhiều hoạt động ở cả khớp gối và khớp hông, nhưng bạn cũng muốn đảm bảo rằng bạn thực hiện điều đó mà không làm tổn hại đến lưng dưới và nói rằng đôi chân của bạn. Do đó, việc bảo vệ các khớp ở trên và dưới nhóm cơ là rất quan trọng. Vì vậy, chúng ta thực sự muốn thách thức các cơ bắp của mình càng nhiều càng tốt theo nhiều cách khác nhau. Về việc nên làm bao nhiêu, số lần lặp lại mỗi hiệp thực sự không quan trọng đến mức bạn có thể thành công với số lần lặp lại từ 5 lần mỗi hiệp, mặc dù lên đến 30 lần hoặc hơn mỗi hiệp cũng có thể hiệu quả tương đương cho sự phát triển cơ bắp. Tổng số hiệp mỗi tuần có lẽ là yếu tố quyết định lớn hơn. Từ đó, bạn có thể muốn ở trong khoảng từ 15 đến 20 hiệp làm việc cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
Nếu bạn muốn phân tích điều đó, hãy nói rằng bạn đang tập trung vào cơ hamstring của mình. Nếu bạn thực hiện ba hiệp vào ngày đầu tiên, ba hiệp vào ngày thứ hai và ba hiệp vào ngày thứ ba, bạn sẽ có tổng cộng chín hiệp làm việc mỗi tuần. Có lẽ đó là một con số hơi thấp. Nhưng nếu bạn thực hiện hai bài tập cho cơ hamstring mỗi ngày, mỗi bài ba hiệp, thì bạn sẽ có sáu hiệp vào ngày đầu tiên, sáu hiệp vào ngày thứ hai, sáu hiệp vào ngày thứ ba, và bây giờ bạn đã lên gần 18 hiệp làm việc mỗi tuần. Đó là một vị trí khá tốt. Có rất nhiều điều chúng ta có thể nói về ở đây liên quan đến các vận động viên nâng cao và elite. Nhưng về cấu trúc, đại khái, điều đó sẽ đưa bạn vào khoảng đó. Đó sẽ là đủ kích thích cho hầu hết mọi người để phát triển phần lớn thời gian.
Xem xét cuối cùng ở đây là tần suất. Như tôi đã đề cập ở đây, khoảng từ hai đến ba ngày mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ là một cách tuyệt vời để thực hiện. Nhiều hơn cũng không sao nếu bạn có thể xử lý việc phục hồi. Ít hơn hai ngày một tuần cũng lý thuyết là có thể. Có nghiên cứu xuất sắc cho thấy một ngày mỗi tuần cho mỗi nhóm cơ là đủ để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, điều này trở nên khó khăn về mặt thực tiễn, vì bây giờ bạn phải nhét tất cả những hiệp làm việc đó vào một ngày duy nhất. Điều đó là thách thức cả về độ dài của buổi tập cũng như mức độ đau nhức và tổn thương mà bạn tạo ra.
Điều tôi khuyên ở đây là cái mà tôi gọi là quy tắc 72 giờ, tức là mỗi khoảng 72 giờ, hãy làm việc với mỗi nhóm cơ của bạn đến mức co cơ tốt. Hãy nhớ rằng, chúng ta muốn kích thích sự phát triển cơ bắp ở đây, nhưng chúng ta không muốn tiêu diệt cơ bắp. Mệt mỏi, tổn thương và đau nhức quá mức không giúp ích cho sự phát triển cơ bắp và thực sự có thể gây hại cho khả năng của chúng ta để quay lại và tập luyện trong buổi tập tiếp theo hoặc thậm chí là buổi tập sau đó, điều này sẽ làm giảm tổng thể khối lượng tập luyện của chúng ta. Đủ cường độ, đủ độ khó để kích thích sự phát triển, nhưng không quá nhiều đến mức chúng ta hoàn toàn tiêu diệt nó. Chúng ta phải có khả năng lặp lại điều đó mỗi khoảng 72 giờ một lần.
Vì vậy, một lần nữa, theo cách tôi nói, hãy đưa nó đến một mức độ bơm tốt, một sự co cơ tốt, bất cứ điều gì có nghĩa với bạn, và điều đó sẽ giúp nhiều người đến gần hơn với việc phát triển cơ bắp. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn các nhà tài trợ của chúng tôi.
Tập hôm nay được tài trợ bởi Maui Nui Venison. Maui Nui Venison là món ăn yêu thích tuyệt đối của tôi, không có gì sánh bằng. Nó ngon tuyệt và là loại thịt có lượng protein cao nhất trên mỗi calo mà bạn sẽ tìm thấy. Maui Nui Venison là thịt hoàn toàn hoang dã, được thu hoạch, không phải nuôi nhốt, không phải chăn nuôi hay cho ăn theo bất kỳ cách nào. Thịt nai được săn bắn một cách có đạo đức và bền vững trên đảo Maui, và chất lượng của nó vượt xa bất kỳ loại thịt bò nào, thịt bò ăn cỏ, hay bất cứ thứ gì bạn đã từng thử trong đời, và tôi biết điều đó vì tôi lớn lên ở nông thôn và đã thử tất cả. Nó dễ nấu và có hương vị tuyệt vời. Vợ tôi và các con nhỏ của tôi thực sự rất thích nó, và những thanh thịt khô là món ăn hàng ngày của tôi với 10 gram protein và chỉ 55 calo. Tôi vừa mới ăn hai thanh ngay bây giờ, và tôi thường gửi nó đến trường cho các con.
Trong khi Maui Nui Venison cung cấp thịt chất lượng cao nhất có sẵn, có một điều kiện. Nguồn cung cấp bị giới hạn bởi tự nhiên. Quản lý dân số một cách có trách nhiệm có nghĩa là họ sẽ không vượt quá khả năng thu hoạch. Thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn có thể nhận được thịt bạn muốn bất cứ khi nào bạn cần, vì vậy hãy chắc chắn giữ chỗ của bạn ngay bây giờ. Maui Nui Venison đang cung cấp cho người nghe chương trình giảm giá 20% cho lần mua đầu tiên của họ về thanh thịt khô, thịt nai tươi và nước dùng xương trong khi nguồn cung còn. Nước dùng xương, nhân tiện, có 25 gram protein trong đó. Hãy truy cập MauiNuiVenison.com/Perform để được giảm giá 20%.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Renaissance Periodization. RP, như chúng tôi gọi trong ngành, hướng dẫn người dùng thông qua các chương trình tập luyện hiệu quả và dễ theo dõi thông qua ứng dụng tăng cơ của họ. Những chương trình này được thiết kế bởi những người giỏi nhất trong ngành, bao gồm một trong những nhà khoa học thể thao và vận động viên thể hình chuyên nghiệp mà tôi yêu thích nhất, Tiến sĩ Mike Isriotel.
Bạn có thể nhận ra cái tên đó vì tôi đã đề cập đến anh ấy và công việc của anh ấy vô số lần trong suốt những năm qua.
Vì vậy, cho dù bạn đang tìm cách tăng cơ, tăng sức mạnh, hay cả hai, những chương trình này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình và đã mang lại kết quả cho hàng nghìn nam và nữ.
Renaissance Periodization cũng có một ứng dụng chế độ ăn uống được hỗ trợ bởi những nghiên cứu và đổi mới mới nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng, giúp đơn giản hóa việc ăn kiêng, giúp bạn đạt được tỷ lệ cơ thể lý tưởng của mình.
Nếu bạn muốn thử Renaissance Periodization, hãy truy cập vào rpstrength.com/Perform để tiết kiệm tới 50 đô la cho gói đăng ký của bạn.
Một lần nữa, đó là rpstrength.com/Perform để tiết kiệm tới 50 đô la cho gói đăng ký của bạn.
Vì vậy, bây giờ bạn đã hiểu rõ hơn về cách xác định, diễn giải và sau đó điều chỉnh lượng cơ bắp mà bạn có, hãy cùng nói về chất lượng của cơ bắp.
Điều này không đơn giản như vậy.
Tôi không thể đưa ra cho bạn một phương trình đơn giản hoặc dẫn bạn qua một bài toán nhanh vì chất lượng có nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau trong những tình huống khác nhau.
Vì vậy, thay vì cố gắng đưa ra một danh sách đầy đủ về tất cả chúng, tôi sẽ bắt đầu với chỉ một vài ví dụ và để bạn suy luận từ đó.
Điều đầu tiên cần xem xét ở đây không phải là các tính chất co bóp cụ thể của một cơ bắp cá nhân, mà là cách bạn di chuyển một cách tổng thể.
Bây giờ tôi sẽ không đi sâu vào điều này, nhưng rất nhanh chóng, điều quan trọng là hiểu cách mà một cá nhân di chuyển, chất lượng của nó, những cơ nào đang sử dụng cho nhóm cơ nào, kỹ thuật của họ, cách mà điều đó được thể hiện qua khớp là điều quan trọng đối với tất cả chúng ta, một lần nữa, cho dù chúng ta đang ở trong một bối cảnh thể thao hay chỉ là cuộc sống hàng ngày.
Vì vậy, khi tôi nghĩ về việc, vâng, tôi có bao nhiêu cơ bắp, và sau đó cũng là chất lượng của cơ bắp đó, tôi cần nghĩ về cách mà cơ bắp đó thực sự được sử dụng.
Như một cách giải thích đơn giản ở đây, tôi tìm kiếm bốn điều cơ bản khi xác định sự thành công của chuyển động con người.
Nếu bạn đang ở trong một bối cảnh thể thao cụ thể, bạn chắc chắn sẽ thêm vào hương vị độc đáo của riêng mình.
Cách tôi thực hiện những động tác trong bóng chày sẽ khác biệt khá nhiều so với một người chơi golf, mặc dù cả hai đều thuộc các môn thể thao xoay trục không đối xứng. Cách họ di chuyển cũng vậy. Bạn có thể mở rộng điều này đến những người như cầu thủ NBA hoặc người chơi pickleball. Tất cả các huấn luyện viên và vận động viên trong các môn thể thao cá nhân sẽ muốn có các nhóm cơ khác nhau hoạt động theo những cách khác nhau trong những chuỗi khác nhau. Tôi không thể đi vào tất cả những chi tiết đó ngay bây giờ.
Vì vậy, hãy lùi lại một bước và suy nghĩ một cách tổng quát, những nguyên tắc cốt lõi nào là đúng trong tất cả những ví dụ đó?
Đối với tôi, đó thực sự là bốn yếu tố cơ bản.
Yếu tố đầu tiên là phạm vi chuyển động. Bạn có thể thực hiện một phạm vi chuyển động ở tất cả các khớp của bạn một cách phù hợp với các khớp đó không?
Ví dụ, khuỷu tay của bạn được thiết kế để gập và duỗi. Nó có thể xoay trong và ngoài. Hãy tưởng tượng bạn đưa lòng bàn tay của mình lên không trung và sau đó đưa lòng bàn tay của bạn hướng xuống đất, đó là xoay trong và ngoài. Tuy nhiên, khuỷu tay của bạn không được thiết kế để gập sang trái và phải. Nếu bạn muốn di chuyển tay gần hơn về phía cơ thể hoặc ra xa cơ thể, bạn thực sự cần di chuyển khớp vai của mình. Vì vậy, khuỷu tay có một vài phạm vi chuyển động. Trong khi đó, khớp vai có thể di chuyển lên xuống, trước và sau. Nó có thể xoay và tự lăn vào trong. Vì vậy, mỗi khớp có một phạm vi chuyển động khác nhau mà nó có thể thực hiện. Bạn có thể thực hiện tất cả những phạm vi chuyển động đó một cách phù hợp mà không bị quá mức không?
Điều thứ hai mà chúng ta muốn chú ý ở đây là sự đối xứng thô, như chúng ta đã nói đến vài lần trước đây. Sự đối xứng có nghĩa là, một lần nữa, tôi có ổn không khi di chuyển trước và sau trong một khớp hoặc nhóm cơ? Và điều đó so với bên đối diện hoặc bên kia thì như thế nào?
Vì vậy, nếu tôi có thể nâng vai phải của mình thẳng ra phía trước và tôi có thể nâng nó lên trên đầu sao cho nó chỉ thẳng lên trời, nhưng vai trái của tôi chỉ có thể nâng lên được 80% thì tôi có một loại bất đối xứng nào đó. Vậy thì có phải là ở phía trước và phía sau không? Vai ở phía trước lớn gấp đôi so với phía sau, những điều như vậy. Chúng ta muốn xem liệu tôi có bất đối xứng toàn cầu hay không, đặc biệt là khi chúng ta thực hiện những gì được gọi là các chuyển động hai bên. Hãy tưởng tượng thực hiện một động tác squat, hình dung một động tác squat cơ bản hoặc squat goblet, nơi bạn đang cầm một vật dụng ở phía trước hoặc bạn đang ngồi xuống như bạn sẽ làm để bế một đứa trẻ hoặc một em bé hay một thứ gì đó tương tự. Khi thực hiện điều đó, tôi muốn xem xét tất cả các khớp của mình và tôi sẽ làm điều này từng cái một. Bắt đầu từ khớp mắt cá chân, tôi sẽ nói, được rồi, tuyệt vời. Liệu mắt cá chân của tôi có thể di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động hay không, hay chúng bị hạn chế và do đó gây ra sự bù trừ chuyển động ở đầu gối hoặc hông hoặc một khớp nào khác? Chúng có đối xứng không? Một bên có hướng khác với bên kia không? Một bên có phạm vi chuyển động lớn hơn bên kia không, v.v. Đó chỉ là một ví dụ về cách chúng tôi sẽ xem xét phạm vi chuyển động và sự đối xứng trong một khớp. Điều thứ ba mà chúng tôi muốn xem xét là sự ổn định. Hãy tưởng tượng rằng cùng một động tác squat đó. Tôi muốn xem bây giờ, nói về đầu gối của tôi, tôi sẽ hỏi điều tương tự, liệu đầu gối của tôi có thể di chuyển qua toàn bộ phạm vi chuyển động không? Nó có đối xứng không? Vậy thì đầu gối trái có làm cùng một điều mà đầu gối phải đang làm không? Và thứ ba, bây giờ, nó có ổn định không? Vậy thì khớp có thể di chuyển lên xuống một cách có kiểm soát mà không bị rung lắc quá mức hoặc bất kỳ kiểu chuyển động nào khác mà tôi không có ý định thực hiện không? Đối với tôi, đó là sự ổn định. Thực sự bạn đang nói đến một sự kết hợp giữa kiểm soát vận động và sức mạnh, nhưng chúng ta có thể nghĩ một cách tổng quát rằng khớp có ổn định khi tôi yêu cầu nó ổn định không? Chuyển động của con người thực sự là hai điều.
Nó yêu cầu một khớp hoặc cơ bắp hoặc các nhóm cơ bắp di chuyển theo cách mà chúng ta muốn và đồng thời không di chuyển theo những cách mà chúng ta không muốn. Cả hai điều này đều rất quan trọng để di chuyển tốt. Yếu tố thứ ba và cuối cùng ở đây là nhận thức đơn giản. Vậy cá nhân đó có nhận thức được khớp của họ đang làm gì không? Nhiều lúc, sự rối loạn trong chuyển động như thế này đơn giản chỉ là do ai đó không biết rằng bàn chân của họ không nên chỉ về hướng đó. Ai đó không nhận ra rằng một bên đang hướng về một hướng khác so với bên kia. Vì vậy, chỉ cần cho mọi người biết rằng khớp của họ không nên làm như vậy, đó không phải là một mẫu hình đúng. Đây là một thành phần quan trọng. Vì vậy, ngay từ đầu, và một lần nữa chúng ta có thể có những cuộc thảo luận thêm về điều này trong các tập sau, việc di chuyển tốt cần có bốn thành phần này ở mỗi khớp trong cơ thể chúng ta. Nếu chúng ta có thể làm được điều đó, chúng ta có thể loại bỏ nguy cơ chấn thương và những thứ tương tự và sau đó có thể chuyển sang thực sự là hiệu suất. Bây giờ khi tôi hỏi về một cơ bắp hoặc các nhóm cơ bắp để thực hiện, tôi quan tâm đến ba điều. Nó có thể nhanh không? Nó có thể mạnh không? Và nó có thể có cái gọi là sức bền cơ bắp không? Điều này có thể được thể hiện qua một hành động cơ đồng tâm, một hành động cơ nhĩ hoặc một hành động cơ tĩnh. Vì vậy, thường khi chúng ta nói đến đồng tâm, chúng ta đang nghĩ đến việc rút ngắn chiều dài cơ. Hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện một động tác cuộn bắp tay. Khi bạn thực sự cầm tạ và di chuyển nó gần hơn về phía vai hoặc khuôn mặt của bạn, cơ hoặc nhóm cơ đó đang rút ngắn, đó sẽ là phần đồng tâm. Nếu bạn lên đến đỉnh hoặc nói là nửa đường lên hoặc bất kỳ phần nào trong phạm vi chuyển động và bạn dừng lại và giữ ở đó, đó sẽ là cơ tĩnh và sau đó nếu bạn kéo dài nó trở lại xuống dưới hoàn toàn, đó sẽ là phần nhĩ của nó. Và vì vậy tôi muốn bạn có khả năng nhanh chóng trong bất kỳ phạm vi chuyển động nào hoặc bất kỳ hành động cơ nào. Tôi muốn nó có thể mạnh mẽ trong bất kỳ hành động cơ nào và sau đó tôi muốn có…
khả năng lặp lại điều đó nhiều lần.
Điều này có thể có nghĩa là lặp lại việc giữ vị trí.
Vì vậy, nếu tôi có thể đi đến khoảng giữa, tôi có thể co cơ và giữ ở đó.
Tôi muốn có thể giữ nó lâu nhất có thể dựa trên cơ bắp cụ thể hoặc
cử động mà tôi đang cố gắng thực hiện hoặc có thể thực hiện nhiều lần.
Nếu chúng ta xem xét về cơ bản bất kỳ kiểu chuyển động nào của con người, nó sẽ cần phải nhanh.
Nó sẽ phải mạnh mẽ và phải thể hiện một số dấu hiệu của sức bền cơ bắp.
Vì vậy, nếu tôi tóm tắt tất cả điều này, cách để điều tra xem bạn có đủ
chất lượng cơ bắp hay không có hai phần riêng biệt.
Phần một là hiểu, bạn có di chuyển tốt không?
Giờ đây, định nghĩa về việc di chuyển tốt thực sự thay đổi tùy thuộc vào thể thao hoặc ngữ cảnh.
Cách mà cơ đùi của bạn cần co lại cho một vận động viên chạy nước rút 100 mét thì khác hẳn
so với một người chỉ muốn có thể đi bộ cả ngày hoặc một vận động viên trượt tuyết băng đồng hoặc bất kỳ ai khác.
Vì vậy, điều đó là cụ thể theo ngữ cảnh, nhưng tôi đã đưa ra một ví dụ về bốn điều mà thường
khá phổ quát bất kể.
Cơ bắp của bạn cần trải qua một phạm vi chuyển động phù hợp.
Chúng cần phải đối xứng.
Chúng cần phải ổn định và bạn cần phải nhận thức được những gì chúng đang làm.
Nếu bạn nhận thức được ngữ cảnh, giả sử bạn có một kết quả thể thao cụ thể, thì bạn có thể
dựa vào một huấn luyện viên hoặc một cá nhân trong lĩnh vực đó.
Nếu không, có rất nhiều công cụ sàng lọc chuyển động toàn cầu.
Đây là những bài kiểm tra khác nhau mà bạn có thể thực hiện cho phép bạn hiểu một mẫu chuyển động cơ bản của con người.
Có nhiều lựa chọn để chọn, bạn có thể đưa một số vào liên kết chương trình cho bạn.
Có một số sắc thái trong nhiều bài kiểm tra đó, nhưng một cái gì đó như vậy nên được chọn.
Bạn có rất nhiều lựa chọn.
Tôi sẽ rất khuyến nghị chọn ít nhất một điều từ cột “Tôi di chuyển như thế nào” để điều tra xem cơ bắp của bạn có hoạt động đúng cách không.
Điều thứ hai là một loại chỉ số hiệu suất nào đó.
Vì vậy, điều này có thể là một cái gì đó đơn giản như máy đẩy chân hoặc phức tạp hơn như squat một chân hoặc bất kỳ điều gì ở giữa. Và trong đó, bạn muốn xác định xem cơ bắp có khả năng di chuyển nhanh, di chuyển mạnh và có thể lặp lại hiệu suất đó qua nhiều lần lặp lại hay không. Việc giúp bạn diễn giải điểm số của mình trên một bài kiểm tra chuyển động thực sự là một thách thức mà không có nhiều bối cảnh cá nhân hơn.
Vì vậy, điều tôi muốn làm là đưa ra một số ví dụ đơn giản và cụ thể hơn từ các chỉ số về tốc độ, sức mạnh và sức bền. Giữ nguyên chủ đề của chương trình, tôi muốn cung cấp cho bạn một số bối cảnh về những gì tốt nhất trong lịch sử thế giới về tốc độ, sức mạnh và sức bền của cơ bắp.
Theo ý kiến của tôi, không ai tiêu biểu cho tốc độ cơ bắp hơn những người chạy nước rút 100 mét. Đây là bài kiểm tra tốt nhất trong thế giới về vận tốc tối đa. Và khi chúng ta nhìn vào hai cái tên tốt nhất, tất nhiên, từ góc độ nữ, đó là Flo Jo, vận động viên chạy nước rút người Mỹ. Còn từ góc độ nam, không ai gần gũi với Usain Bolt.
Vậy hai cá nhân này nhanh như thế nào? Chà, một chút bối cảnh ở đây. Mất khoảng 40 năm và 11 người đàn ông riêng lẻ để phá kỷ lục thế giới ở cự ly 100 mét giảm khoảng hai phần mười giây từ 9.95 xuống 9.74. Bolt đã làm gần như điều tương tự hoàn toàn một mình. Anh đã giảm kỷ lục thế giới xuống 0.16 giây, xuống còn 9.58 giây trong suốt sự nghiệp của mình.
Vì vậy, chính anh đã đại diện cho gần như cùng một tiến bộ mà toàn bộ lĩnh vực đã đạt được trong 40 năm. Đó là mức độ nhanh hơn mà anh ấy so với bất kỳ ai trước đó. Và cho đến ngày nay, không ai gần như đạt được thành tích đó. Thực tế, chỉ có hai người từng chạy cự ly 100 mét dưới 9.7 giây, có nghĩa là Usain Bolt nhanh hơn hơn một phần mười giây so với bất kỳ ai trong lịch sử cuộc thi.
Bây giờ, thực sự có rất nhiều người thú vị cố gắng hiểu và khám phá lý do tại sao anh ấy lại nhanh hơn bất kỳ ai khác.
Có một bài báo thú vị hoàn toàn mang tính suy đoán, không phải từ nhóm của anh ấy. Nhưng một số nhà nghiên cứu sinh học cơ thể đã cố gắng tìm hiểu xem điều gì có thể xảy ra với anh ấy. Và điều tốt nhất mà họ có thể ước lượng là các sợi cơ nhanh của anh ấy, mà chúng ta đã đề cập trước đó trong chương trình, nhanh hơn khoảng 17% so với các vận động viên chạy nước rút đẳng cấp thế giới khác. Một lần nữa, đây hoàn toàn là suy đoán. Chúng ta không biết điều đó có đúng hay không. Không có dữ liệu hay bằng chứng nào từ các mẫu sinh thiết. Đó là hồ sơ công khai của Usain Bolt, mặc dù tôi đã nhiều lần nói rằng tôi rất muốn thực hiện mẫu sinh thiết đó nếu bạn đang nghe, Usain. Nhưng tất nhiên, một phần của phép màu trong hiệu suất thể thao là chúng ta không phải lúc nào cũng biết tại sao mọi người lại như họ là.
Bây giờ, một điều khác mà tôi thấy cực kỳ thú vị về điều này là điều gì xảy ra với tốc độ tối đa khi chúng ta già đi. Và lý do tôi nhấn mạnh điều này là chúng ta đã nói trước đó về việc bảo tồn những sợi cơ nhanh này là vô cùng quan trọng. Nếu bạn nhìn vào các kỷ lục thế giới khi chúng ta già đi trong các hoạt động tốc độ so với sức mạnh và sức bền, một mô hình rõ ràng xuất hiện. Mọi người giảm khả năng tốc độ tối đa nhanh hơn rất nhiều khi họ già đi so với sức mạnh và chắc chắn là sức bền. Thực tế, các kỷ lục thế giới trong hầu hết các hoạt động dựa trên sức bền thực sự không thay đổi nhiều từ những người 35 tuổi đến 40 tuổi. Và khi họ bắt đầu giảm từ 45 đến 50 tuổi trở lên, sự giảm sút là khá nhỏ cho đến khi chúng ta đến tuổi cao. Tốc độ thì ngược lại, giảm sút gần như ngay lập tức. Ví dụ, tôi đã nói với bạn về kỷ lục của Usain Bolt chỉ một giây trước, 9.58 giây. Nếu bạn xem vào nhóm tuổi đầu tiên, đó là 35 tuổi, kỷ lục thế giới nhảy lên 9.87 giây. Và đó chỉ là ở độ tuổi 35. Nếu bạn tham gia một môn thể thao sức bền, điều đó thực sự có thể vẫn nằm trong thời kỳ đỉnh cao của bạn. Nó càng trở nên nhanh hơn nữa. Khi chúng ta đến 40 tuổi, kỷ lục nhảy lên 9.93 giây. Và sau đó ở tuổi 45, nó là một con số khổng lồ 10.7 giây.
Vậy là bạn đang nói về việc thêm vào một khoảng thời gian vượt quá một giây chỉ bằng cách đến tuổi 45. Đến thời điểm này, tôi chưa biết có bất kỳ ai từng chạy 100 mét dưới 10 giây khi đã qua 40 tuổi. Điều này thật sự rất thách thức khi chúng ta tiếp tục, chỉ để nêu ra một vài con số bổ sung. Mỗi năm năm, khi bạn thêm tuổi, bạn sẽ thấy thời gian chạy 40 yard của mình tăng thêm khoảng nửa giây. Đối với những ai tò mò, kỷ lục thế giới cho nam giới 100 tuổi là 26.99 giây. Thực tế, con số cao nhất mà tôi thấy là cách đây vài năm. Một người 105 tuổi đã chạy 100 mét với thời gian 34.5 giây. Vì vậy, tôi không chắc bạn đang ở đâu. Bạn có thể ra ngoài và tự đo thời gian cho mình. Xin đừng làm rách cơ đùi, có thể khởi động và thử vài lần trước khi chạy với tốc độ tối đa. Nhưng tôi hy vọng hầu hết các bạn có thể hoàn thành dưới 34.5 giây. Nếu không, hãy yên tâm rằng có một người 105 tuổi ở đâu đó sẽ đánh bại bạn trong cuộc đua 100 mét và điều đó thật đáng xấu hổ.
Quay trở lại với phái nữ, Florence Griffith Joiner, hay còn gọi là Flojo như tôi đã đề cập trước đó, vẫn giữ kỷ lục thế giới với thời gian 10.49 giây và để bạn có một chút bối cảnh về sự thống trị của cô ấy. Đó vẫn là kỷ lục sau nhiều thập kỷ và tôi tin rằng chỉ có một nữ vận động viên khác từng chạy dưới 10.6 giây. Vì vậy, tốc độ của cô ấy thật đáng kinh ngạc. Chúng ta có thể chơi cùng một trò chơi ở đây khi tuổi tác tăng lên, mặc dù điều này ít kịch tính hơn so với nam giới. Kỷ lục thế giới cho nữ 35 tuổi được giữ bởi một ngôi sao hiện tại và đang thi đấu, Shelly-Ann Frazier Price, với thời gian 10.62 giây. Khi bạn lên đến tuổi 40, bạn đang nói về một sự tăng tương tự khoảng nửa giây lên 11.09 giây và sau đó nó tiếp tục từ đó. Tất cả cho đến cuối, bạn có một người 100 tuổi với thời gian 39.62 giây và sau đó, tất nhiên, một người 105 tuổi, chậm hơn một chút với thời gian một phút và 2.95 giây.
Như tôi đã đề cập, nếu bạn là một người phụ nữ và không thể chạy 100 yard trong dưới một phút, thì có một người 105 tuổi ngoài kia có thể vượt qua bạn. Việc sử dụng 100 mét với tốc độ nhanh nhất có thể không phải là bài kiểm tra tốt nhất cho nhiều người trong số các bạn. Vì vậy, trong khi tôi nghĩ rằng tốc độ là rất quan trọng và khác với sức mạnh, nhiều bạn có thể chỉ cần một bài kiểm tra sức mạnh đơn giản và có nhiều lựa chọn thực tế hơn và có lẽ an toàn hơn cho nhiều người trong số các bạn.
Nếu bạn là một vận động viên hoặc một đối thủ nào đó, có nhiều cách để thực hiện điều này. Tất nhiên, bạn có thể sử dụng những thứ như bảng lực, đó là một loại cân rất đắt tiền và tinh vi có thể cho bạn biết chính xác bạn tạo ra bao nhiêu lực và mất bao nhiêu thời gian để đẩy xuống mặt đất. Các lựa chọn khác chỉ đơn giản là thực hiện một bài kiểm tra nhảy dọc hoặc nhảy xa. Một quy tắc đơn giản mà tôi thích cho nhảy xa, và đây lại là một cú nhảy ngang, là bạn có thể nhảy xa hơn chiều cao của mình không? Nếu bạn cao 6 feet, bạn có thể nhảy 6 feet không? Các vận động viên ở cấp độ cao sẽ nhảy khoảng 9 đến 10 hoặc thậm chí 11 feet trong cú nhảy đó. Vì vậy, một chỉ số cơ bản cho người bình thường là bạn có thể nhảy cao bằng chiều cao của mình không?
Nhảy dọc thực sự là cách yêu thích của tôi để thực hiện điều này, dễ dàng chỉ với một thước dây. Đánh dấu một điểm trên tường, đo xem bạn có thể nhảy cao bao nhiêu, đo theo cách đó. Theo như tôi biết, và thực sự tôi đã hỏi một số đồng nghiệp về điều này, không có kỷ lục thế giới nào được xác minh khoa học cho điều này. Guinness có các kỷ lục riêng của họ, các ấn phẩm khoa học thì hơi khác. Và vì vậy, tôi đã gọi cho một người bạn của tôi, Paul Fabrice. Paul là một huấn luyện viên bóng rổ nổi tiếng thế giới, đã huấn luyện và làm việc với một số cầu thủ bóng rổ giỏi nhất thế giới. Tôi đã hỏi anh ấy và anh ấy nói với tôi rằng theo ý kiến của anh ấy, khoảng 48 inch là chiều cao cao nhất mà anh ấy từng thấy. Và đây sẽ là một cú nhảy dọc đứng.
Nếu bạn có thể áp dụng một phương pháp nào đó, có thể là hai hoặc ba bước để thực hiện, bạn có thể nhảy vào khoảng giữa những năm 50. Nhưng anh ấy không thực sự nghĩ rằng có ai đó đã vượt qua mức 50 inch về khả năng nhảy đứng. Không có nhiều bằng chứng về chiều cao nhảy đứng theo độ tuổi. Vì vậy, điều đó hơi khó khăn hơn để cung cấp cho bạn. Vì vậy, điều tôi muốn nói là hãy tập trung vào một cái gì đó giống như bài kiểm tra nhảy xa. Một lựa chọn khác là sử dụng các máy như Proteus. Bây giờ bạn có thể có cái này tùy thuộc vào nơi bạn tập luyện tại phòng gym hoặc phòng khám địa phương nào đó. Đây là những máy cho phép bạn kiểm tra sức mạnh của mình ở nhiều mặt khác nhau. Điều này thực sự thú vị vì các công ty như thế này đang bắt đầu thu thập dữ liệu chuẩn về những người bình thường cho việc kiểm tra sức mạnh. Và tôi không có gì như vậy để báo cáo cho bạn ngay bây giờ. Vì vậy, điều mà tôi hy vọng sẽ thú vị trong những năm tới là khi họ bắt đầu công bố và phát hành những kết quả này, tôi sẽ có các giá trị chuẩn dựa trên độ tuổi và giới tính cho những thứ không chỉ dựa trên nhảy đứng. Không phải tất cả các bạn đều có thể làm điều đó. Bạn có thể có, chẳng hạn như chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng không cho phép điều đó hoặc điều đó không thực tế hoặc vì một lý do nào khác. Vì vậy, việc xác định và kiểm tra sức mạnh của bạn trong những thứ như chuyển động xoay và chuyển động thẳng đứng mà không cần nhảy và tiếp đất là những điều mà tôi hy vọng có thể chia sẻ với bạn trong những năm tới khi những dữ liệu đó trở nên khả dụng. Về mặt kỹ thuật, sản lượng sức mạnh cao nhất được thấy trong tài liệu đến từ cử tạ hoặc cái mà được biết đến hiệu quả hơn là cử tạ Olympic. Vì vậy, cả vận động viên cũng như các động tác, như nhấc, kéo và đẩy, cùng với các biến thể của chúng tạo ra một lượng sức mạnh phi thường. Vấn đề là nếu bạn không thực sự thành thạo kỹ thuật trong những hoạt động này, bạn không thể thực sự kiểm tra sức mạnh của mình với chúng vì bạn sẽ bị hạn chế rất nhiều bởi kỹ thuật của mình.
Nhận được một biểu hiện chân thực về sức mạnh của bạn.
Nếu bạn quen thuộc với những bài tập đó, chúng là một cách tuyệt vời để kiểm tra sức mạnh toàn diện của bạn.
Nếu không, bạn có thể muốn chọn một bài kiểm tra khác như nhảy dọc hoặc nhảy xa.
Để kết thúc, hãy nói về sức mạnh.
Có rất nhiều điều khác nhau mà tôi có thể đề cập ở đây, nhưng cách đo lường sức mạnh tuyệt đối trực tiếp và đơn giản nhất đến từ môn thể thao cử tạ.
Không nên nhầm lẫn với cử tạ Olympic, đây là môn thể thao đo lường sức mạnh tối đa một lần lặp trong các bài tập deadlift, bench press và back squat.
Có rất nhiều liên đoàn và quy tắc khác nhau.
Vì vậy, để không bị rối bởi những thông tin không cần thiết, tôi sẽ đưa ra những con số đại diện cho cái gọi là hạng mục trang bị, tức là lượng trang bị tối đa có thể, là số lượng lớn nhất mà một người nào đó đã từng nâng.
Có những hạng mục phụ như hạng mục thô, nói rằng bạn không thể sử dụng một số trang bị nhất định như đai, băng quấn, dây đai và áo đặc biệt và những thứ tương tự.
Bạn có thể tranh luận về việc liệu bạn có thấy một hạng mục nào đó thú vị hơn hạng mục kia hay không.
Tôi không thực sự quan tâm.
Tôi chỉ muốn chia sẻ với bạn số lượng lớn nhất mà bất kỳ con người nào đã nâng mà không có quy tắc tùy ý nào mà các tổ chức này đã đặt ra.
Trong cử tạ, bạn sẽ tìm ra sức mạnh tối đa một lần lặp của mình trong ba bài tập đó.
Bạn cũng có thể kết hợp chúng lại để có tổng số.
Từ góc độ của nam giới, chỉ có hai người từng vượt qua rào cản 3.000 pound, tức là tổng số ba bài tập squat, deadlift và bench của họ vượt quá 3.000 pound.
Hai quý ông đó là Donnie Thompson và Dave Hoff, trong đó Hoff đang nắm giữ kỷ lục thế giới hiện tại với 3.103 pound.
Bây giờ, người bạn lâu năm của tôi, AJ Roberts, thực sự có thể có một hồ sơ tốt hơn ở đây.
Anh ấy đã tổng cộng 2.855 pound, nhưng đã làm điều đó với trọng lượng có thể thấp hơn khoảng 30 hoặc 50 pound so với hai quý ông kia.
Tôi sẽ để họ tự tìm hiểu điều đó.
Và tuy nhiên, gần 3,000 pound trong ba bài tập khác nhau.
Nếu bạn muốn tìm hiểu về từng bài tập một, chúng tôi có những người khác nhau với các kỷ lục thế giới ở đó.
Về bài squat hiện tại, kỷ lục thế giới hiện tại là của Nathan Baptist với con số đáng kinh ngạc 1,311 pound.
Một lần nữa, bạn bè, bạn đã nghe đúng.
Đây là một bài squat lưng 1,300 pound từ bài bench press, và kỷ lục này thực sự vừa mới bị phá.
Jimmy Kolb đã làm điều này và thật không thể tin được.
Kỷ lục thế giới bây giờ là 1,350 pound.
Kỷ lục thế giới trước đó, anh ấy đã phá vỡ gần 200 pound.
Tôi không biết điều này có ấn tượng hơn Usain Bolt hay không, nhưng thật khó để tranh cãi khi bạn phá kỷ lục thế giới thêm 200 pound, thật sự không thể tin được về thành tích sức mạnh này.
Một điều thú vị khác cần lưu ý ở đây là tôi tin người đứng thứ năm hoặc thứ sáu trong danh sách đó là một người đàn ông tên là Bill Gillespie với tổng cộng 1,129 pound.
Anh ấy cũng đã thực hiện điều này khá gần đây.
Và phần thú vị về Bill là có hai điều.
Một, anh ấy 62 tuổi. Bạn đã nghe đúng. 62 tuổi và chỉ cách đây một năm, anh ấy đã bench press vượt quá 1,100 pound.
Điều thú vị khác về Bill là anh ấy thực sự là một trong những người hướng dẫn đầu tiên của tôi khi tôi còn là sinh viên đại học, Bill là huấn luyện viên trưởng về sức mạnh và thể lực tại Đại học Washington.
Tôi đến từ khu vực đó và vì vậy tôi đã may mắn đủ để năn nỉ Bill cho phép tôi đến và theo dõi anh ấy một ngày, và anh ấy nói, được, bạn có thể làm điều đó, nhưng tôi đang tập luyện.
Và vì vậy tôi đã đến đó có lẽ trễ 30 phút, cảm thấy vô cùng xấu hổ, nghĩ rằng đừng vào, hãy về nhà.
Thật là ngớ ngẩn khi bạn đến trễ như vậy với một người như thế.
Anh ấy là người tốt bụng, ngọt ngào nhất mà tôi từng gặp, đã đặt miếng ngậm vào miệng, có sổ nhật ký tập luyện của mình ở đó và tiếp tục thực hiện một trong những buổi tập ấn tượng nhất mà tôi từng thấy trong khi hướng dẫn tôi về việc trở thành một huấn luyện viên sức mạnh và thể lực.
Tôi cũng sẽ không bao giờ quên, Bill đã nhìn tôi, bây giờ trong bối cảnh. Bạn có thể tưởng tượng Bill trông như thế nào vào thời điểm đó.
Bản thân tôi, tôi cao khoảng 1m73, có lẽ nặng khoảng 82kg vào thời điểm đó, là một cầu thủ bóng đá đại học, nhưng vẫn nhỏ bé so với anh ấy. Và tôi sẽ không bao giờ quên những lời anh ấy nói với tôi. Nó đã có một tác động lớn đến cuộc đời tôi. Tôi đã hỏi anh ấy về việc trở thành huấn luyện viên thể lực và sức mạnh đại học vì tôi nghĩ đây là điều tôi muốn làm trong cuộc sống. Anh ấy nhìn thẳng vào tôi và nói, “Bạn chỉ là một trong số rất nhiều người. Bạn không quan trọng.” Và anh ấy không nói điều đó với sự thù hận hay tổn thương nào cả. Đó là điều tử tế, trực tiếp và hữu ích nhất mà tôi từng nghe. Nó đã thay đổi hướng đi của cuộc đời tôi và khiến tôi nhận ra rằng nếu tôi muốn thành công như một huấn luyện viên thể lực và sức mạnh, tôi sẽ phải làm nhiều hơn chỉ việc xuất hiện với bằng khoa học thể dục của mình.
Bài tập thứ ba và cuối cùng, deadlift, được thiết lập bởi Andy Bolton nổi tiếng, người mà tôi tin là người duy nhất cho đến ngày nay đã từng deadlift hơn một ngàn pound với 1008 pound. Bây giờ từ phía nữ, bạn có một số con số ấn tượng không kém, nếu không muốn nói là ấn tượng hơn. Kỷ lục thế giới tổng hợp, chỉ có hai người phụ nữ từng vượt qua rào cản 2000 pound đó là Becca Swanson và Leah Reichman. Swanson hiện đang nắm giữ kỷ lục đó với 2050 pound. Các kỷ lục cá nhân, trong bài squat, Leah giữ kỷ lục đó với 925 pound. Tôi không biết khi nào cô ấy sẽ vượt qua 1000 pound, nhưng tôi vẫn theo dõi để xem khi nào điều đó sẽ xảy ra. Thật sự điên rồ nếu thấy điều đó và chúc bạn may mắn, Leah, với điều đó. Trong bài bench press, Rhianne Miller hiện đang giữ kỷ lục đó với 650 pound. Và sau đó, deadlift hiện đang được thiết lập bởi Becca Swanson với 694 pound.
Vậy bây giờ bạn đã biết tiêu chuẩn vàng thực sự cho sức mạnh là gì, những con số thực tế hơn cho người bình thường là gì? Đối với nam giới, tôi thích thấy tỷ lệ khoảng 1:1 cho bài bench press, tức là bạn nên có thể bench press trọng lượng cơ thể của mình.
Một người nặng 200 pound nên nhắm đến việc thực hiện bài tập bench press với trọng lượng khoảng 200 pound. Đối với phụ nữ, con số này khoảng 0.6. Sức mạnh phần trên cơ thể của phụ nữ thường thấp hơn đáng kể so với nam giới. Do đó, bạn sẽ phải điều chỉnh con số này xuống một chút.
Về bài squat, thật khó để đưa ra con số cụ thể vì nó yêu cầu kỹ thuật rất cao. Tôi nghĩ rằng dễ hơn khi đưa ra giá trị tương tự như leg press. Đối với nam giới, bạn nên nhắm đến khoảng gấp đôi trọng lượng cơ thể, còn đối với phụ nữ, khoảng một lần rưỡi. Hy vọng điều này sẽ giúp bạn có một chút bối cảnh về các con số cần hướng tới.
Điều cuối cùng tôi muốn thêm vào đây thực sự là một chủ đề mà chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong tương lai, đó là sức mạnh nắm tay. Nó cực kỳ quan trọng và là một chỉ số tuyệt vời về sức khỏe tổng thể của bạn, cho cả vận động viên và không phải vận động viên. Dễ dàng để kiểm tra. Có nhiều cách để bạn sử dụng các thiết bị đo sức nắm tay. Chúng rẻ và có sẵn gần như ở mọi nơi. Đối với nam giới, tôi thường thấy con số khoảng trên 45 kilogram, còn đối với phụ nữ, khoảng trên 28 kilogram.
Một điều khác cần lưu ý là sự không đối xứng thực sự quan trọng. Đây là bài kiểm tra đầu tiên mà tôi đưa ra cho bạn, nơi bạn có thể tách biệt sức mạnh của bên trái và bên phải. Việc kiểm tra sức mạnh nắm tay ở cả hai bên là rất quan trọng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự không đối xứng hơn 10% sẽ làm tăng nguy cơ mắc sarcopenia và sự mất chức năng thần kinh của các nhóm cơ lên đến 2.67 lần. Chúng ta sẽ nói về điều này chi tiết hơn sau, nhưng thực sự rất quan trọng để bạn hiểu liệu mình có sự không đối xứng lớn về sức mạnh giữa hai bên hay không.
Một chút không đối xứng có thể là bình thường, thậm chí có lợi cho một số ứng dụng thể thao, nhưng sự không đối xứng vượt quá mức đó có thể là điều đáng lo ngại. Nếu bạn không quen với thuật ngữ này, sarcopenia mô tả sự mất mát quá mức của khối lượng cơ bắp theo tuổi tác.
Chúng ta biết rằng sẽ có một sự suy giảm tự nhiên nào đó về khối lượng cơ bắp mà bạn có. Thực tế, trung bình, nam giới sẽ mất khoảng 40% khối lượng cơ bắp từ độ tuổi 25 đến 80. Vì vậy, chúng ta biết rằng điều này sẽ xảy ra. Chúng ta đã nói về cách tập luyện sức mạnh và dinh dưỡng đầy đủ của chúng ta có thể giảm thiểu sự mất mát cơ bắp đó. Nhưng một phần nào đó sẽ xảy ra. Vì vậy, sarcopenia thực sự đề cập đến sự mất mát cơ bắp quá mức hoặc thêm vào ngoài sự mất mát bình thường do lão hóa. Những tiêu chuẩn sức mạnh mà tôi đã đưa ra cho bạn là những hướng dẫn sơ bộ, nhưng tôi muốn bạn trở nên mạnh mẽ nhất có thể. Tôi không nhất thiết cần bạn phải squat hoặc bench 1300 pounds, nhưng tôi cũng không muốn bạn chỉ dừng lại ở trọng lượng cơ thể. Vì ngoài việc dẫn đến chấn thương và bị thương, điều mà chúng ta không muốn xảy ra, không có bất lợi nào khi trở nên mạnh mẽ hơn. Tôi đã cố gắng lập luận điều đó với khối lượng cơ bắp trước đó trong chương trình, nhưng tôi thực sự có thể lập luận mạnh mẽ hơn với sức mạnh. Thực tế, nếu bạn so sánh hai điều này, khối lượng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp, sức mạnh cơ bắp là một chỉ số dự đoán mạnh mẽ hơn nhiều về cả tuổi thọ của bạn cũng như chất lượng cuộc sống trong những năm đó. Đó là điều thứ nhất. Điều thứ hai, việc trở nên mạnh mẽ hơn chỉ tiếp tục giảm nguy cơ phát triển những thứ như sarcopenia hoặc chứng mất trí nhớ khởi phát muộn. Thực tế, có một nghiên cứu đặc biệt đáng chú ý ở đây, nghiên cứu này có khoảng 500.000 cá nhân được lấy từ UK Biobank, một hệ thống tương tự như những gì chúng ta có ở Mỹ mà tôi đã đề cập trước đó trong cơ sở dữ liệu NHANES của chúng ta. Họ đã nghiên cứu những cá nhân này trong suốt chín năm và trong thời gian đó, khoảng 4.000 cá nhân đã phát triển chứng mất trí nhớ. Điều thú vị là họ có thể quay lại và nói, được rồi, những đặc điểm độc đáo nào đã tồn tại trước khi phát triển chứng mất trí nhớ cũng như sau khi khởi phát? Và điều đó so với những cá nhân không bị mắc chứng mất trí nhớ thì như thế nào?
Và trong một nghiên cứu cụ thể này, và chỉ một nghiên cứu, vì vậy chúng ta cần thận trọng khi không diễn giải quá mức ở đây, những gì họ phát hiện ra là 30% các trường hợp mất trí nhớ được cho là do có sức mạnh nắm tay yếu. Và điều này là độc lập với một số yếu tố gây nhiễu quan trọng khác. Chúng ta sẽ nói về những điều này nhiều hơn trong các tập sau, và tôi không muốn bạn quá lo lắng về kết quả cụ thể đó hoặc những con số cụ thể đó. Tôi chỉ muốn nhấn mạnh tầm quan trọng thiết yếu của việc trở nên mạnh mẽ hơn thực sự giúp cải thiện sức khỏe toàn cầu.
Và điều thú vị hơn nữa về bài báo này và nhiều bài báo khác là dường như không có giới hạn tối đa. Vì vậy, khi bạn tiếp tục tăng cường sức mạnh, bạn tiếp tục giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, mất trí nhớ và nhiều vấn đề tương tự khác. Và vì vậy, chúng tôi không thấy điều này thực sự là một tiệm cận. Chúng tôi không thấy sự giảm lợi ích. Chúng tôi chỉ tiếp tục thấy sự gia tăng trong việc cải thiện các yếu tố giảm nguy cơ, nguy cơ rủi ro, nguy cơ tử vong và một số điều khác quan trọng đối với sức khỏe tổng thể khi chúng ta tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn, cho dù chúng ta đang nói về sức mạnh nắm tay, sức mạnh chân hay bất cứ điều gì khác.
Và vì vậy, ngay bây giờ, theo dữ liệu từ nhiều lĩnh vực khác nhau, việc tiếp tục trở nên mạnh mẽ hơn dường như liên tục mang lại lợi ích cho sức khỏe và hiệu suất của con người. Tại thời điểm này, chúng ta có thể chuyển sang mắt cuối cùng của chúng ta, đó là can thiệp. Nói cách khác, bạn cần làm gì để cải thiện chất lượng cơ bắp của mình? Tôi sẽ đưa ra bốn lĩnh vực lớn để bạn tập trung vào. Lĩnh vực đầu tiên rất giống với những gì chúng ta đã nói về số lượng cơ bắp. Đó là bạn muốn tập luyện tất cả các khớp của mình qua tất cả các phạm vi chuyển động. Một điều mà mọi người thường không nhận ra là việc trở nên mạnh mẽ là tốt, nhưng bạn cần phải mạnh mẽ và nhanh nhẹn và có sức bền tốt trên toàn bộ phạm vi chuyển động. Bạn sẽ có khả năng được đặt vào những vị trí mà cơ bắp cần phải co lại khi nó bị rút ngắn, khi nó được kéo dài và nhiều vị trí khác.
Và vì vậy, chúng ta muốn tập luyện điều đó theo cách nào đó qua nhiều phạm vi chuyển động khác nhau. Điều đầu tiên tương tự như những gì chúng ta đã nói về số lượng cơ bắp. Đó là tất cả các phạm vi chuyển động. Bạn muốn mạnh mẽ, nhanh chóng và có sức bền tuyệt vời khi cơ bắp của bạn vừa bị co lại, khi chúng được kéo dài và khi chúng ở trong nhiều vị trí khác nhau. Bởi vì luôn luôn, chúng ta không bao giờ muốn đặt một khớp vào một vị trí xấu và chắc chắn rằng chúng ta không muốn tải trọng hoặc co lại ở đó. Nhưng càng nhiều càng tốt, chúng ta muốn thúc đẩy chuyển động của con người và chất lượng cao thông qua một phạm vi chuyển động lớn.
Điều thứ hai ở đây là sự có chủ đích. Vậy điều này khác với vấn đề kích thước cơ bắp như thế nào? Chất lượng cơ bắp liên quan đến việc tạo ra sự cải thiện trong chuyển động của con người, cho dù điều này có nghĩa là chúng ta hiệu quả hơn, cho dù chúng ta đang sản xuất nhiều sức mạnh hoặc tốc độ hơn. Chúng ta phải di chuyển theo một cách nhất định. Và bây giờ chúng ta đang nói về một chất lượng mở rộng ra ngoài chính cơ bắp và vào chuyển động của con người. Vì vậy, chúng ta muốn rất có chủ đích về cách chúng ta di chuyển. Kỹ thuật của chúng ta, nhịp điệu, thời gian, nhịp độ, những gì nên di chuyển, những gì nên thư giãn, những gì nên co lại, tất cả đều cực kỳ quan trọng để di chuyển tốt hơn. Nếu bạn hỏi bất kỳ huấn luyện viên chạy nước rút nào, họ sẽ nói về những điều như nhịp điệu, thời gian và nhịp độ. Và những gì họ thực sự đang nói đến là những điều này. Cách này áp dụng cho mọi người khác là đơn giản hiểu rằng khi tôi cố gắng co lại, chẳng hạn như cơ ngực hoặc vai của mình cho một bài tập đẩy ngực, thì cơ mông của tôi nên làm gì? Chúng có nên co lại hoàn toàn không? Chúng có nên hoàn toàn thư giãn không? Chúng có nên ở giữa không? Những điều như vậy. Vì vậy, chú ý đến chất lượng chuyển động của bạn là cách nhanh nhất để hầu hết mọi người thực sự di chuyển nhanh hơn và mạnh hơn. Di chuyển kỹ thuật trước và sau đó theo đuổi việc cải thiện khả năng tối đa của chính sợi cơ và mô. Điều thứ ba là đảm bảo bạn đang cân bằng các mặt phẳng chuyển động và tư thế.
Vì vậy, nếu bạn muốn cải thiện khả năng squat, hãy đảm bảo rằng cơ mông của bạn không mạnh hơn đáng kể so với cơ hamstring hoặc rằng cơ adductor, cơ háng và các cơ kéo đầu gối của bạn lại không yếu hơn đáng kể. Bạn chỉ có thể mạnh và nhanh như liên kết yếu nhất trong chuỗi chuyển động đó. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn không có gì yếu kém hơn đáng kể so với cái khác và rằng bạn đang tập luyện để các cơ hoạt động một cách phù hợp.
Hãy nghĩ về điều này theo cách này. Có một số cơ và khớp được thiết kế để ổn định và những cái khác được thiết kế để di chuyển. Chúng thường xếp chồng lên nhau theo kiểu xen kẽ, như thế này. Tôi đã đưa ra ví dụ về đầu gối và hông trước đó. Cổ chân được thiết kế để rất linh hoạt và di chuyển nhiều. Đầu gối được thiết kế để ổn định. Vì vậy, nếu đầu gối ổn định, điều này cho phép cổ chân di chuyển nhiều và ngược lại là hông. Bạn muốn có một khớp hông rất linh hoạt, một đầu gối rất ổn định, để bạn có thể có một bàn chân rất linh hoạt.
Đi lên trên, vì hông linh hoạt, bạn muốn lưng dưới và cột sống thắt lưng ổn định để cột sống ngực và giữa có thể linh hoạt, để các khớp vai và cổ của bạn có thể ổn định. Điều này cho phép vai linh hoạt, khuỷu tay ổn định và cổ tay linh hoạt. Bây giờ, điều này phức tạp hơn thế, nhưng thực sự ở mức độ cao nhất, đó là một tóm tắt tốt về cách các hành động cơ bắp nên hoạt động. Nếu bạn nghĩ về điều đó trong bối cảnh tổng thể, nó sẽ giữ cho bạn khá an toàn và cho phép bạn di chuyển tốt.
Cuối cùng là điều tôi gọi là quy tắc ba đến năm. Quy tắc ba đến năm áp dụng cho sức mạnh, sức mạnh bùng nổ và tốc độ. Điều này có nghĩa là, hãy chọn từ ba đến năm bài tập, thực hiện từ ba đến năm lần lặp lại cho ba đến năm hiệp, nghỉ từ ba đến năm phút giữa mỗi hiệp và lặp lại điều đó từ ba đến năm lần mỗi tuần.
Ở mức độ thấp nhất, điều này có thể có nghĩa là ba bộ ba lần lặp, ba ngày một tuần với ba bài tập. Đây sẽ là một khối lượng khá thấp, nhưng vì lý do đó, nó sẽ cho phép bạn tập với trọng lượng rất nặng hoặc cường độ rất cao. Bạn sẽ có nhiều thời gian phục hồi, không kích thích nhiều sự phát triển cơ bắp, hầu như không kích thích sức bền cơ bắp, nhưng có thể được sử dụng nếu bạn đang cố gắng tối đa hóa khả năng phục hồi hoặc khía cạnh sức mạnh.
Khi tăng lên mức cao hơn, chẳng hạn như năm bộ năm lần lặp của năm bài tập, năm ngày một tuần, sẽ gần hơn với mức cao cho sự phát triển cơ bắp, sẽ mang lại cho bạn một chút sức bền cơ bắp hơn, và sẽ có khối lượng nhiều hơn cho những cá nhân có trình độ tập luyện cao hơn.
Đối với sức bền cơ bắp, bạn có thể thêm bất kỳ số lượng nào, nhiều lần lặp hơn mỗi bộ, nhiều bộ hơn, ít thời gian phục hồi giữa các bộ, hoặc bất kỳ điều gì khác như vậy. Tập luyện đến một chút mệt mỏi là một cách khá dễ để nghĩ về sức bền cơ bắp. Tất nhiên, khoa học thể dục là một lĩnh vực khoa học hoàn toàn, nó phức tạp hơn nhiều so với vậy, nhưng đó là một ý tưởng tổng quát về cách can thiệp để thay đổi chất lượng co bóp mà cơ bắp của bạn có thể trải qua.
Vì vậy, để tóm tắt mọi thứ lại, hôm nay chúng ta đã nói rất nhiều về cơ xương. Chúng ta đã xem xét cách nó thực sự hoạt động, nó được cấu tạo từ gì, tại sao theo ý kiến của tôi, nó là cơ quan quan trọng nhất trong toàn bộ cơ thể, và xứng đáng nhận được nhiều sự chú ý và tín dụng hơn. Chúng ta đã nói về lý do tại sao bạn muốn đảm bảo rằng nó hoạt động ở mức cao nhất có thể. Điều này có nghĩa là cả chất lượng của cơ, chức năng, các thuộc tính co bóp, mức độ lực mà nó có thể sản xuất, tốc độ của nó, và những điều khác như vậy, cũng như số lượng của nó, bạn có bao nhiêu cơ bắp nói chung.
Chúng ta đã đi vào một chút về vi mô giải phẫu, vì vậy sự khác biệt giữa sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm, và tại sao điều quan trọng là bạn phải chú ý đặc biệt đến các sợi cơ nhanh.
Các hoạt động cưỡng bức nhằm bảo tồn những sợi cơ nhanh, bất kể bạn có phải là một vận động viên hay chỉ là một người quan tâm đến tuổi thọ và sức khỏe tổng thể. Từ đó, chúng ta đã nói về ba chữ “i”, chữ đầu tiên là điều tra, tức là xác định xem bạn có đủ cơ bắp và cách mà nó hoạt động về mặt sức mạnh và tốc độ như thế nào.
Chữ “i” tiếp theo là diễn giải, tức là cho bạn biết liệu lượng cơ bắp và sức mạnh mà bạn có là tốt, tuyệt vời, gần với một số kỷ lục thế giới của chúng tôi, bất kể bạn là nam hay nữ, hoặc có thể không cao như bạn nghĩ. Và cuối cùng, là can thiệp. Vậy bạn nên làm gì về điều đó? Có những quy trình và điều gì bạn cần làm từ góc độ lối sống để cải thiện cả chất lượng và số lượng cơ bắp?
Tôi hy vọng bạn thấy cuộc thảo luận ban đầu này về cơ xương thú vị và hữu ích. Khi tôi nói “ban đầu”, điều đó có lý do. Tôi còn nhiều điều để nói với bạn về cơ xương, nhưng chúng ta sẽ phải để dành điều đó cho các tập sau. Cảm ơn bạn đã tham gia tập hôm nay. Mục tiêu của chúng tôi là chia sẻ những hiểu biết khoa học thú vị giúp bạn hoạt động ở mức tốt nhất của mình.
Nếu chương trình này khiến bạn cảm thấy hứng thú và bạn muốn giúp đảm bảo rằng thông tin này vẫn miễn phí và có sẵn cho bất kỳ ai trên thế giới, có một vài cách mà bạn có thể hỗ trợ. Đầu tiên, bạn có thể đăng ký chương trình trên YouTube, Spotify và Apple, và trên Apple và Spotify, bạn có thể để lại đánh giá lên đến năm sao. Vì chúng tôi là một podcast mới, việc đăng ký và để lại đánh giá thực sự giúp chúng tôi rất nhiều.
Thứ hai, xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ của chúng tôi. Chương trình sẽ không tồn tại nếu không có họ và họ thực sự là những sản phẩm và dịch vụ xuất sắc. Cuối cùng, bạn có thể chia sẻ tập hôm nay với một người bạn mà bạn nghĩ sẽ thích nó. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi hoặc gợi ý nào về nội dung, xin vui lòng để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube. Tôi thực sự cố gắng đọc những điều này và xem những gì bạn phải nói.
Tôi sử dụng Instagram và Twitter của mình cũng chỉ để giao tiếp khoa học.
Vì vậy, đó là những nơi tuyệt vời để theo dõi và học hỏi thêm.
Tài khoản của tôi là Dr. Andy Galpin trên cả hai nền tảng.
Cảm ơn bạn đã lắng nghe và đừng bao giờ quên những lời nổi tiếng của Bill Bowerman, “Nếu bạn có một cơ thể, bạn là một vận động viên.”
Tôi hy vọng bạn đã thích tập này của chương trình “Perform with Dr. Andy Galpin.”
Để nhận các tập tiếp theo, hãy chắc chắn đăng ký ở bất kỳ đâu bạn đang nghe.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[Nhạc]