AI transcript
0:00:06 Welcome to the Huberman Lab Podcast where we discuss science and science-based tools for everyday life.
0:00:15 I’m Andrew Huberman and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Dr. Stacey Sims.
0:00:27 Dr. Stacey Sims is an exercise physiologist and a nutrition scientist and a world expert in all things training and nutrition specifically for women.
0:00:31 In addition to working at Stanford and with numerous professional athletic teams,
0:00:36 Dr. Sims has authored more than 100 peer-reviewed studies on exercise physiology.
0:00:42 She has not only evaluated existing protocols for nutrition and fitness that are specific to women versus men,
0:00:48 but she has also developed many new protocols that are now in practice with professional sports teams
0:00:55 but that can also serve people who are generally interested in fitness and longevity and, in doing so, the general public.
0:01:03 The tools that Dr. Sims shares with us today are applicable to fitness, to changing your body composition, and to overall health.
0:01:11 Today we discuss how hormones and hormone cycles impact nutrition and fitness needs specifically in women of different ages.
0:01:15 We, of course, discuss the menstrual cycle, perimenopause, and menopause,
0:01:20 but also female-specific nutrition and training as it relates to things independent of hormones.
0:01:27 For instance, we evaluate the evidence that women may not want to train fasted, and the reasons for that.
0:01:31 We talk about how training might vary according to different phases of the menstrual cycle,
0:01:37 and we discuss how women can design nutrition and training programs that are optimized for their specific needs,
0:01:43 not just because they are women, but because they are women of a particular stage of life and women with particular goals.
0:01:50 As you’ll soon see, Dr. Sims is exquisitely skilled at explaining the human universals of nutrition and training.
0:01:56 That is the things that do not differ between men and women and their needs in terms of nutrition and training.
0:02:02 But she is also exquisitely skilled at highlighting the data showing that there are specific areas of nutrition and fitness
0:02:06 for which women and men differ and women have specific needs.
0:02:11 So today you will learn what those are and you will learn how to apply those specific protocols,
0:02:16 such that by the end of today’s episode, you’ll be armed with a tremendous amount of new knowledge
0:02:24 about the biological mechanisms and the specific dos and do nots that can guide you towards your female-specific health and fitness goals.
0:02:30 Before you begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:37 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:02:41 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:02:44 Our first sponsor is Maui Nui Venison.
0:02:48 Maui Nui Venison is the most nutrient-dense and delicious red meat available.
0:02:53 I’ve spoken many times before on this and other podcasts and with several expert guests on this podcast
0:03:00 about the fact that most of us should be seeking to get about one gram of high-quality protein per pound of body weight every day.
0:03:05 Not only does that protein provide critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
0:03:08 but also for overall metabolism and health.
0:03:12 Maui Nui Venison has an extremely high-quality protein per calorie ratio
0:03:19 so that you can get that one gram of protein per pound of body weight easily and without ingesting in excess of calories.
0:03:21 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
0:03:28 I love their venison steaks, their ground venison, I love their bone broths, and I love their jerky, which is extremely convenient when you’re traveling.
0:03:35 Those Maui Nui Venison jerky steaks have 10 grams of high-quality protein per stick at just 55 calories.
0:03:39 While Maui Nui offers the highest-quality meat available, their supplies are limited.
0:03:46 Responsible management of the access deer population on the island of Maui means that they will not go beyond harvest capacity.
0:03:50 So, signing up for a membership is the best way to ensure access to their high-quality meat.
0:03:58 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to get 20% off your membership or first order.
0:04:02 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
0:04:05 Today’s episode is also brought to us by Eight Sleep.
0:04:10 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:04:17 Now, I’ve spoken many times before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts of quality sleep each night.
0:04:22 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to control the temperature of your sleeping environment.
0:04:28 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about 1 to 3 degrees.
0:04:34 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about 1 to 3 degrees.
0:04:39 Eight Sleep makes it incredibly easy to control the temperature of your sleeping environment
0:04:44 by allowing you to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of the night.
0:04:51 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for well over three years now, and it has completely transformed my sleep for the better.
0:04:56 Eight Sleep recently launched their newest generation pod cover, the Pod4 Ultra.
0:05:01 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking technology,
0:05:09 and it also has snoring detection that remarkably will automatically lift your head a few degrees to improve your airflow and stop your snoring.
0:05:17 If you’d like to try an Eight Sleep mattress cover, you can go to atesleep.com/huberman to save $350 off their Pod4 Ultra.
0:05:22 Eight Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:05:26 Again, that’s atesleep.com/huberman.
0:05:29 Today’s episode is also brought to us by Waking Up.
0:05:36 Waking Up is a meditation app that offers hundreds of guided meditation programs, mindfulness trainings, yoga-needra sessions, and more.
0:05:42 I started practicing meditation when I was about 15 years old, and it made a profound impact on my life.
0:05:48 And by now, there are thousands of quality peer-reviewed studies that emphasize how useful mindfulness meditation can be
0:05:53 for improving our focus, managing stress and anxiety, improving our mood, and much more.
0:05:59 In recent years, I started using the Waking Up app for my meditations because I find it to be a terrific resource
0:06:02 for allowing me to really be consistent with my meditation practice.
0:06:09 Many people start a meditation practice and experience some benefits, but many people also have challenges keeping up with that practice.
0:06:14 What I and so many other people love about the Waking Up app is that it has a lot of different meditations to choose from,
0:06:17 and those meditations are of different durations.
0:06:22 So it makes it very easy to keep up with your meditation practice, both from the perspective of novelty.
0:06:24 You never get tired of those meditations.
0:06:29 There’s always something new to explore and to learn about yourself and about the effectiveness of meditation.
0:06:36 And you can always fit meditation into your schedule, even if you only have two or three minutes per day in which to meditate.
0:06:41 I also really like doing yoga nidra, or what is sometimes called non-sleep deep rest, for about 10 or 20 minutes,
0:06:48 because it is a great way to restore mental and physical vigor without the tiredness that some people experience when they wake up from a conventional nap.
0:06:55 If you’d like to try the Waking Up app, please go to wakingup.com/huberman, where you can access a free 30-day trial.
0:07:00 Again, that’s wakingup.com/huberman to access a free 30-day trial.
0:07:03 And now for my discussion with Dr. Stacy Sims.
0:07:05 Dr. Stacy Sims, welcome.
0:07:07 Thanks.
0:07:22 Our podcast and I put out a lot of content about nutrition, fitness, cold exposure, heat exposure, hydration, topics that are very near and dear to your heart and for which you have a ton of expertise,
0:07:30 but for which you have an extra degree of expertise as it relates to females specifically.
0:07:31 Yeah.
0:07:38 So I’m excited to talk to you today, because very often I will get questions in the comment section on social media or on YouTube.
0:07:41 Was this study done in both men and women?
0:07:44 How does it differ for men versus women and on and on?
0:07:48 And I rarely, if ever, have answers, but you have answers.
0:07:50 I have answers for you.
0:07:51 Great.
0:07:58 So just to kick things off, because this is a question I get really often, fasting.
0:07:59 Oh, yeah.
0:08:00 Intermittent fasting.
0:08:01 Yep.
0:08:04 We need to distinguish between the two, of course.
0:08:15 Perhaps the most common question I get as it relates to males versus females is, is intermittent fasting or time-restricted feeding as it’s sometimes called?
0:08:19 An eight-hour feeding window, a six-hour feeding window, a 10-hour feeding window.
0:08:31 Is that something that perhaps differs in terms of its impact and how well it works for men versus women?
0:08:32 Yeah.
0:08:33 That’s a short answer.
0:08:34 Great.
0:08:35 Yeah, yeah.
0:08:37 So I’ll put some parameters around it, right?
0:08:47 So if we talk about intermittent fasting, that’s where you have like the 20-hour non-feeding window, or you’re holding a fast until noon or after.
0:08:56 And then we have time-restricted eating, and that’s the fancy way of saying normal eating, where you’re having breakfast, and then you stop eating after, or you don’t have anything after dinner, right?
0:08:59 So you’re eating with your circadian rhythm during the day.
0:09:16 If we look at intermittent fasting, where you’re holding the fast until noon, or you’re having days of really low calorie restriction, we see in active women it’s very detrimental, unless you have PCOS or you have some other subclinical issue.
0:09:23 And the reason for that is we, as women, have more oxidative fibers.
0:09:32 So we hear about all the things about fasting to improve our metabolic flexibility, to improve telomere length, to improve parasympathetic activation.
0:09:40 But by the nature of women having more oxidative fibers, we are already metabolically more flexible than men.
0:09:41 Interesting.
0:09:42 Yeah.
0:09:43 I didn’t know that.
0:09:48 Can you elaborate on more oxidative fibers, what that is, and how it relates to metabolic flexibility?
0:09:49 Sure, sure.
0:09:53 So oxidative fibers are muscle fibers that are more aerobic capacity.
0:10:00 So those are the ones that you can go long and slow for a very long period of time because it uses a lot of free fatty acids.
0:10:04 You need a little bit of glucose in order to activate those free fatty acids.
0:10:10 So when we look when a woman starts to exercise, she goes through blood glucose first and then gets into free fatty acid use.
0:10:15 She doesn’t tap so much into liver and muscle glycogen, which is, I think, another misconception that happens.
0:10:23 So when we’re talking about fasting or fasted workouts, trying to improve that metabolic flexibility, it increases stress on the woman.
0:10:39 And so when we’re talking about overall stress, we’re talking about cortisol increase and they can’t hit intensities high enough with no fuel to be able to invoke the post-exercise responses of growth hormone and testosterone, which then drop cortisol.
0:10:48 So from an overall stress perspective, that fasted workout and holding that fast for a long period of time increases cortisol.
0:10:53 But then when we look from like a hypothalamic point of view and we’re looking at how the brain reads it.
0:10:58 So we know that there’s one area of chispeptin neurons in the brain for men, but there are two for women.
0:11:07 So the two areas are distinct where one controls appetite and luteinizing hormone and the other one is looking at estrogen and thyroid.
0:11:18 So if you start having an exercise stress or a daily stress of getting up and going on with your day without fuel, you perturb those chispeptin neurons and downregulate them.
0:11:24 And so when you start downregulating them, we see that after four days, you have a dysregulation of thyroid.
0:11:30 We have a change in our luteinizing hormone pulse, which is really important to maintain endocrine function.
0:11:35 And we’ll hear this, oh, I’ve been fasting for so many years and it does great for me.
0:11:50 But the other side of the question is, well, how much better would you be if you were to actually pay attention to your circadian rhythm and fuel according to the stress at hand and knowing that you’re going to garner less stress that way.
0:11:59 And if we’re really tying in nutrition according to that profile, instead of following a fast, we see better brain improvements as well.
0:12:01 We see more cognitive function.
0:12:03 We see less thyroid dysfunction.
0:12:12 And overall, a woman does much better when we’re not in that fasted state than when you look at population research that’s coming out now.
0:12:28 They’re showing in both men and women who hold their fast till noon and then have an eating window from noon to maybe 6pm, have more obesogenic outcomes than people who break their fasted eight and finished their eating window by 4 or 5pm.
0:12:34 So it’s coming back to the chronobiology of we need to eat when our body is under stress and needs it.
0:12:50 Unless we have a specific issue like obesity, inactivity, PCOS, or other metabolic conditions, then we can look at using fasting as a strategic intervention to help with those modalities.
0:12:51 Super interesting.
0:12:53 Two questions.
0:12:57 Is there a protective effect of starting the eating window?
0:13:05 And here I’m asking for both men and women starting the eating window at, say, 11am or noon and ending it a little bit later.
0:13:11 So not a six hour eating window or seven hour eating window, but extending that to 8 or 9pm.
0:13:15 Under those conditions, do you still see the obesogenic effect?
0:13:18 Yes, because we’re looking at the way cortisol responds.
0:13:22 We know cortisol has lots of fluctuations throughout the day.
0:13:25 And it peaks about half an hour after you wake up, right?
0:13:34 So if you’re having that cortisol peak half an hour after you wake up, but you’re not eating, then that is that higher baseline sympathetic drive for women.
0:13:36 For men, it’s not the same.
0:13:47 So when we’re looking at that obesogenic outcome, the actual timing hasn’t been tested yet to see how can we expand or contract that eating window for men.
0:13:56 But for women, because of that cortisol peak that right after waking up, women tend to be already sympathetically driven.
0:14:05 So then they walk around more tired but wired and have a really, really difficult time accessing any kind of parasympathetic responses down the way.
0:14:13 Where if you have something really small where you’re bringing blood sugar up and it’s signaling to the hypothalamus, hey, yeah, there’s some nutrition on board, then we can start our day.
0:14:22 So again, it has to look at that circadian rhythm and those hormone fluxes, which people don’t really either understand or talk about, because all of our hormones flux to the day.
0:14:31 And so you have to look at where’s the peak of cortisol, how does estrogen flux, how does luteinizing hormone flux progesterone, all these things that have this tight interplay.
0:14:42 And the more we’re doing the hormone research and the more we’re understanding these perturbations and how important it is to fuel for it to stay out of any kind of low energy availability stance.
0:14:50 Regular listeners of this podcast will know this, but just to remind everybody, a sympathetic state has nothing to do with emotional sympathy.
0:15:01 It’s the sympathetic arm of the autonomic nervous system, which drives more arousal and alertness and at higher levels, stress, sometimes called the fight-or-flight response.
0:15:08 Parasympathetic being the other arm of the autonomic nervous system, sometimes called the rest and digest arm of the autonomic nervous system.
0:15:11 They work sort of like a seesaw or a push-pull, pick-your-analogy.
0:15:24 In any case, it sounds like intermittent fasting or time-restricted feeding, unless it’s very well aligned to the circadian rhythm, is not going to be advantageous for women.
0:15:25 That’s what I’m hearing.
0:15:34 I’m also hearing that if a woman trains while fasted, so in the non-feeding window, so wakes up, maybe has some hydration in trains,
0:15:39 that’s going to further exacerbate the stress response in a way that’s not going to be good.
0:15:40 Exactly.
0:15:48 And I have to imagine that if she also is drinking caffeine in order to do that training,
0:15:56 because caffeine is a stimulant of the sympathetic arm of the autonomic nervous system, that it will further exacerbate all these issues.
0:16:02 So this is an eye-opener for me, because I’ve had female training partners for years.
0:16:04 I don’t eat until 11 a.m.
0:16:10 I like to hydrate and caffeinate before I train in the morning, and then I like to eat starting around noon.
0:16:14 Several of them have hopped on that schedule with me.
0:16:16 Some of them eat breakfast first, some of them don’t.
0:16:18 They do as they choose, of course.
0:16:24 But now I’m thinking that’s probably the worst way to go.
0:16:30 And it gets worse as you get older, because if we’re seeing, as women are getting into perimenopause, which is in their 40s,
0:16:37 and we have more fluctuation of those hormones and an increase in baseline cortisol anyway,
0:16:44 then when you look at fasted training, it increases that cortisol drive and that sympathetic drive.
0:16:51 And because it’s a point where you really need to polarize your training to get any kind of body composition change,
0:16:56 not having any fuel before high-intensity workout puts them in moderate intensity.
0:16:59 They just can’t hit the intensities they need to.
0:17:01 Same with resistance training.
0:17:06 You go in, and a lot of women are now working on seasonal RPE or rating perceived exertion,
0:17:10 where you go in and say, “Okay, we need you to hit an eight on the squat.”
0:17:14 So you have two reps in reserve and a seasonal RPE of an eight.
0:17:21 Well, if they’re not fueled, then we’re seeing trends that they’re missing around two to five percent of that top load.
0:17:25 So they’re not really lifting in that zone that they need to be in.
0:17:34 Let’s get people up to speed on RPE, because this is a term that’s starting to circulate more outside the physical training community
0:17:40 and to the broader kind of recreational exercise or community, which I consider myself part of.
0:17:41 Me too now.
0:17:44 I mean, I train regularly in half for years, but I’m not an athlete.
0:17:47 I don’t get paid to train and so forth.
0:17:50 So reps in reserve, perceived effort.
0:17:52 Let me just explain this.
0:17:57 I think probably 95% of our listenership has never heard these terms.
0:18:06 Okay, so if we’re talking about reps in reserve, this is when you go in and if you say eight, it means you have two reps in reserve.
0:18:12 So you finish your eight and you should be able to complete two more with a really good form and then you hit failure.
0:18:24 So eight repetitions in good form and the person doing the exercise could, in theory, if they really dug in there,
0:18:28 grit their teeth, could complete two more repetitions in good form before hitting failure.
0:18:31 The inability to move the weight anymore in good form.
0:18:32 Exactly.
0:18:34 Okay, but they’re stopping at eight, so they have two reps in reserve.
0:18:35 Exactly.
0:18:39 And so we can correspond that with your rating perceived exertion.
0:18:45 So if we’re saying we need you hit an eight on our scale of one to 10 of a rating perceived exertion,
0:18:49 we see correlates with that eight with two reps in reserve.
0:18:57 So it’s a way of quantifying what you’re doing in the moment for a squat or a deadlift or some other really heavy lifts that you’re trying to accomplish.
0:19:02 As opposed to looking at, say, percentage of one repetition maximum.
0:19:03 Yeah.
0:19:07 So you’re going to move 70% of your one repetition maximum for six repetitions.
0:19:14 It seems like that’s a great thing as well, but it’s a little bit more complicated because you need to know your one repetition maximum.
0:19:19 Doing one repetition maximums can be dangerous if you’re not skilled in that, especially with compound movements like squats and deadlifts.
0:19:20 Yep.
0:19:32 Okay, so is there an across the board recommendation for most people that they should generally train their sets in good form to failure,
0:19:34 to leave a couple reps in reserve?
0:19:38 What do you suggest for, let’s say women, but this could also pertain to men?
0:19:42 And then that also depends on the age of the woman.
0:19:49 So if we’re looking at the reproductive years, 20 to 40, then it doesn’t matter so much.
0:19:55 You can periodize pretty much how normal periodization works with your meso cycles and your micro cycles.
0:19:58 So you’re looking at what you’re doing across the few months.
0:19:59 What are you doing in the week?
0:20:01 Are you lifting heavy power-based training?
0:20:10 But when we start to get to perimenopause and we’re losing all the flux of estrogen, and estrogen is the woman’s testosterone, the key driver for strength and power,
0:20:12 we have to look at lifting heavy.
0:20:20 So this is where we really turn women on to, we want you to do something that is two reps in reserve, three reps in reserve,
0:20:25 because your one rep max also changes depending on what kind of training block you’re doing.
0:20:32 So you’re finding that when you’re talking about reps in reserve, then it allows people to lift more on the day.
0:20:41 So we can get women to get into that strength and power-based type training rather than going, let’s lift to fatigue because then it might be 20 reps.
0:20:46 And that 20 reps doesn’t invoke a big central nervous system response, which is what we want.
0:20:49 It’s more of that hypertrophy and muscle tearing.
0:20:55 We’ll gain some lean mass, but not as much strength as if you were to invoke that central nervous system response.
0:21:06 And that becomes really critical as women get older because we need to find that external response that’s going to cause the same kind of strength and power adaptation that estrogen used to support.
0:21:08 Interesting.
0:21:21 I wanted to talk about in terms of exercise, but before we move on, if the bad situation is a woman fasting, drinking caffeine and training intensely,
0:21:26 but as you told us not as intensely as she would be able to otherwise, what’s the solution?
0:21:29 I imagine that solution involves ingesting some fuel.
0:21:44 This is a good example of a pre-training meal, if you will, and we could put some variation on that for people with different tendencies towards omnivore or vegan or whatever.
0:21:50 But what is the timing of that meal relative to training that works best?
0:21:53 And I’m assuming there’s some flexibility there.
0:22:00 I mean, I’m the kind of person that gets up and is out the door within a half an hour to go do whatever I’m going to do, so it’s not like I’m going to have a full meal.
0:22:04 I’ve heard of people like you, meaning I tend to move slowly in the morning.
0:22:08 I wish I could, but the way my life is, it doesn’t work that way.
0:22:12 But I’m also one of the people that never really has an appetite until 11 o’clock.
0:22:13 Okay, so we’re similar in that way.
0:22:14 Yeah.
0:22:15 So how do you square that?
0:22:21 So I make a double espresso at night, and I put some almond milk and a scoop of protein powder in there.
0:22:34 So the almond milk is sweetened, and usually it’s unsweetened, but sweetened for the carb and then the protein powder for the protein, because if I’m going to go do an ocean swim, then I need some carbohydrate and protein on board.
0:22:39 If I’m going to just go to the gym, then I’ll probably just have the protein powder in the coffee.
0:22:45 Yes, I’m caffeinating, but I’m also getting the calories for the hypothalamus and getting more circulating amino acids.
0:23:11 Abby Smith Ryan out of UNC did some specific work looking at carbohydrate protein before and strength or cardio and found that if you’re going to do a true strength training session, you only need around 15 grams of protein before you go to really help you get into the idea that yes, you have some fuel on board and also increases your post exercise oxygen consumption or your epoch.
0:23:14 So your resting metabolism stays elevated.
0:23:18 It’s giving you a better chance for recovery post exercise as well.
0:23:26 If you’re going to do any kind of cardiovascular type work up to an hour, then you’re adding 30 grams of carb to that. So it’s not a lot of food.
0:23:28 And it’s not a full meal.
0:23:36 Other people are like, I’m starving right before I go training, then yes, you can have your meal, giving yourself about half an hour before.
0:23:41 But it doesn’t have to be major food that we’re talking about.
0:23:47 Just enough to bring blood sugar up and stimulate the hypothalamus to say, yeah, there’s some nutrition coming in.
0:23:49 And then you have your real food afterwards.
0:23:52 You have your breakfast afterwards within 45 minutes.
0:24:09 As a neuroscientist, I find it so interesting that at least some of what you’re talking about with this pre-workout meal and perhaps most of it relates to how ingesting those calories impacts the brain, protects those chispeptin neurons.
0:24:10 We’ll talk more about chispeptin.
0:24:18 Very interesting peptide as opposed to saying, okay, you need X number of calories because you’re going to burn X number of calories.
0:24:22 That conversation, which is a very different conversation here.
0:24:34 What we’re talking about is the neural aspects of being able to generate intensity, also blunt cortisol and get the most out of training without putting the body into kind of an emergency state.
0:24:35 Yeah.
0:24:44 And the longer someone withholds food after exercise and the greater they stay in that catabolic or breakdown state, the more the brain perceives it as being in a low energy state.
0:24:46 So the first thing to go is lean mass.
0:24:53 When you start telling a woman that if you’re going to do fasted training and/or you’re going to delay food intake afterwards, why are you training?
0:24:59 Because the first thing that goes is lean mass and it’s really, really hard for women to put on lean mass.
0:25:07 So once you start really nailing that and then saying, look, you just need 15 grams of protein to really help and be able to conserve that lean mass.
0:25:09 It’s a small, simple fix.
0:25:12 People try it and they’re like, oh my gosh, I feel amazing.
0:25:19 So it’s small little things when you’re working with the whole system because I get tired, especially around Christmas time when you’re reading all the magazines.
0:25:23 It’s like two cookies means you have to walk for 30 minutes on the treadmill.
0:25:27 It’s like, it doesn’t correlate like that at all.
0:25:33 So that’s why I was like, I hate the calorie conversation because it’s just not applicable.
0:25:43 Right. And it has its own kind of elements of being laced with neuroticism about calorie counting and then that can drift easily into the realm of eating disorders.
0:25:46 I did an episode about eating disorders some years ago.
0:25:57 And as I was researching that episode, I learned that people with eating disorders, women and men, especially anorexia, become like calorie calculators.
0:26:04 Their eyes and their brain just are constantly evaluating the caloric load of food and it can be obviously very intrusive.
0:26:07 It’s also the most deadly of all the psychiatric conditions.
0:26:16 So that’s a long way from hopefully what we’re talking about here, but there’s the opportunity for drift whenever talking about calorie counting in and out.
0:26:21 We, of course, believe in the laws of thermodynamics and calories in, calories out.
0:26:32 But I love what you’re describing here as getting the brain in a mode that the brain and body are protected so that one can invest in that high intensity exercise and get the adaptations that one wants,
0:26:40 but not send everything down this pathway of not just becoming a computer of, you know, how much am I exercising?
0:26:41 What did I burn?
0:26:42 What did I earn?
0:26:43 Yeah, it’s crazy.
0:26:44 It’s crazy.
0:26:45 Yeah.
0:27:00 As long as we’re talking about food and food intake relative to training, what is the suggested post-training window in which one should either avoid or make sure they get nutrition?
0:27:07 Meaning how long does one have after, let’s say, a resistance training session of about an hour?
0:27:10 It seems to me that’s what most people are doing if they’re investing in resistance training.
0:27:14 Maybe plus or minus, what, 20 minutes?
0:27:15 Yeah.
0:27:23 And they’re hitting those high intensity sets where they have maybe just one or two repetitions in reserve, maybe going to failure on a few of those sets.
0:27:26 What do you recommend women eat after they train?
0:27:36 So we know that women who are in their reproductive years need around 35 grams of good protein, high quality, leucine-oriented protein, within 45 minutes.
0:27:47 And we see that women who are perimenopausal onwards are 40 to 60 grams because we become more anabolically resistant to food and exercise as we get older.
0:27:58 When we look at the recovery window for food, there are definitely sex differences because we hear all the conversation of there’s no recovery window, it’s old science.
0:28:07 But we look at the research of when women’s metabolisms come back down to baseline, meaning that they have constant straight blood sugar levels versus men.
0:28:10 Women, it’s within 60 minutes.
0:28:12 And for men, it’s up to three hours.
0:28:20 So when we’re looking at the data that says there’s no window, per se, for getting food in, it’s based on male data.
0:28:27 So when we’re looking at women, we have this tighter window to stop that breakdown effect and start the reparation.
0:28:38 So yeah, it’s like when we’re talking about the protein intake, it’s really important not only to get that leucine content up in the muscle to start the reparation repair,
0:28:43 but also again to signal that, yeah, we’re in a building state.
0:28:49 We’re not holding that catabolic state and increasing all the repercussions that come with it.
0:29:01 So women should try and get 30 or as much as 40, maybe 50 grams of protein depending on their age post training within an hour of training.
0:29:09 Men seem to have a longer window. They could wait an hour, two hours, maybe even three hours before ingesting protein.
0:29:10 What about carbohydrate?
0:29:18 We look at mixed, but for men, it’s more important because they go through their liver and muscle glycogen so much faster than women.
0:29:26 So when we look at women, we want to get around 0.3 grams per kilo of carbohydrate within two hours of finishing.
0:29:31 So we look at protein and people are like, well, that’s a big dose of protein. How do I get it all in?
0:29:37 It’s like, yeah, well, you can look at how we mix all of these things and you’re also getting carbohydrate in with that.
0:29:42 So that’s why I say you could have your next meal after your training session.
0:29:55 Yeah, there’s a time and a place for protein supplementation, but if you’re getting that real food and then you’re also getting, you know, your magnesium and your potassium and your sodium and all the things that people supposedly lose.
0:29:59 And you’re able to also repair a lot better.
0:30:05 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 10 years now, so I’m delighted that they’re sponsoring this podcast.
0:30:11 To be clear, I don’t take AG1 because they’re a sponsor. Rather, they are a sponsor because I take AG1.
0:30:18 In fact, I take AG1 once and often twice every single day and I’ve done that since starting way back in 2012.
0:30:23 There is so much conflicting information out there nowadays about what proper nutrition is.
0:30:26 But here’s what there seems to be a general consensus on.
0:30:35 Whether you’re an omnivore, a carnivore, a vegetarian or a vegan, I think it’s generally agreed that you should get most of your food from unprocessed or minimally processed sources,
0:30:44 which allows you to eat enough but not overeat, get plenty of vitamins and minerals, probiotics and micronutrients that we all need for physical and mental health.
0:30:50 Now, I personally am an omnivore and I strive to get most of my food from unprocessed or minimally processed sources.
0:30:58 But the reason I still take AG1 once and often twice every day is that it ensures I get all of those vitamins, minerals, probiotics, etc.
0:31:06 But it also has adaptogens to help me cope with stress. It’s basically a nutritional insurance policy meant to augment not replace quality food.
0:31:13 So by drinking a serving of AG1 in the morning and again in the afternoon or evening, I cover all of my foundational nutritional needs.
0:31:22 And I, like so many other people that take AG1, report feeling much better in a number of important ways, such as energy levels, digestion, sleep and more.
0:31:33 So while many supplements out there are really directed towards obtaining one specific outcome, AG1 is foundational nutrition designed to support all aspects of well-being related to mental health and physical health.
0:31:44 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer. They’ll give you five free travel packs with your order plus a year supply of vitamin D3K2.
0:31:48 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:32:06 At some point, there was a lot of discussion about training fasted burns more body fat. I think now most people accept that that’s not the case, that perhaps the percentage of fat as fuel is increased when one trains fasted,
0:32:14 but that overall in terms of loss of body fat, it doesn’t matter if you train fasted or you train fed.
0:32:15 Correct.
0:32:20 Okay. I think that can’t be stated enough by experts like you.
0:32:28 That doesn’t mean that if one prefers to train fasted or with a minimum of food in their gut that they can’t do that.
0:32:41 I like to train fasted, but what I’m hearing is that women should probably ingest at least some protein, high-quality protein, and maybe drink the protein in a protein shake form if they don’t want to ingest solid food.
0:32:54 Yeah. I think the easiest way for people to understand the basic idea of what low energy is and how this affects men and women is when we are looking at a tipping point for endocrine dysfunction.
0:33:01 For men, we’re seeing that tipping point at 15 calories per kilogram of fat-free mass.
0:33:15 For women, it’s 30. So when we’re looking at baseline calorie needs before you really get into that endocrine dysfunction, when you’re looking at those parameters, you can see why men do better in a fasted state or a low-calorie state.
0:33:32 But for women, our intake and especially our carbohydrate needs are so much higher because we have so many other functions that are reliant on that chispeptin up-regulation or down-regulation, preferably up-regulation.
0:33:40 So when we’re just talking the basic calorie needs and what we’re seeing, it’s that dichotomy right there of 15 to 30.
0:33:46 And when you start telling people that, they’re like, “Oh, okay, I get it.” Is that a biological aspect?
0:33:56 It’s like, well, you could trace it all the way back where men went out to get the calories and most tribes and the women were home and it wasn’t advantageous to be pregnant under low-calorie intake.
0:33:59 That’s why you have dysfunction when the calories are too low.
0:34:13 But you can also feed forward to modern day now and you’re seeing that all this perturbance of hormone and the way we regulate hormone across the circadian rhythm requires more calories for women than it does for men.
0:34:18 I know some men that basically don’t eat all day and then eat one meal in the evening and they’ll train in the morning.
0:34:27 That’s inconceivable to me because within an hour or so of training, I’m hungry, which brings to mind what we mean when we say training.
0:34:40 I’m a big believer in people, everybody getting ideally two or three resistance training sessions in per week and two, maybe three cardiovascular training sessions per week.
0:34:42 That would be ideal.
0:34:49 One could potentially do more, probably not a whole lot less before you run into long-term health issues that you could offset.
0:34:59 But I think most people can fit those in and I’m very, frankly, delighted that nowadays there’s such a push for women and men to resistance train.
0:35:01 That wasn’t the case when I was growing up.
0:35:10 I recall taking my sister to the gym for the first time and I was like, “I think she was the only woman in the gym when we were in high school except for a few female bodybuilders.”
0:35:12 And she said, “Well, I don’t want to look like that.”
0:35:19 And I said, “Well, don’t worry, you’re not going to look like that. But now you go to a gym and women are lifting weights, men are lifting weights.”
0:35:20 It’s great.
0:35:21 It’s terrific.
0:35:22 I’ve seen the evolution.
0:35:30 When I was 16, one of my friend’s brothers was a bodybuilder and he took us to the gym kind of like what you did with your sister.
0:35:33 And so both of us were like, “Well, we want to beat those guys.”
0:35:40 So we got into weight training with him, not to be a bodybuilder, but it’s been like the paramount throughout all of my athletic career.
0:35:47 Used to be I’d be the only woman on the lifting platform and now it’s like you have to weight because there’s so many women on the lifting platforms.
0:35:48 I love it. It’s great.
0:35:49 Yeah, it’s awesome.
0:35:52 As I mentioned before, I’ve had female training partners and they kill it.
0:35:53 Yeah.
0:36:06 It’s a lot of fun to have a female training partner also because not only is it cool to see the progress they can make really quickly, which surprises them often.
0:36:17 I think a lot of women think that, “Okay, it’s going to require external androgens,” and what you pointed out that there are some barriers to women putting on mass quickly.
0:36:20 I think I’ve noticed that strength increases can come really quickly.
0:36:21 Really quickly, yeah.
0:36:22 Why is that?
0:36:24 It’s a central nervous system aspect.
0:36:32 If we look at the culture of how a lot of us grew up, I’m saying us like 45 plus.
0:36:37 The women were all the 90 supermodels, don’t show muscle, that kind of stuff.
0:36:40 So always been gravitated to cardio.
0:36:49 Even now, if you go to a gym and you’re a new member, you’re signing up for a new member, and you’re a woman, they’ll say, “Hey, great. Here’s all of our spin classes and our box fit classes.”
0:36:50 Still doing that?
0:36:51 Yeah.
0:36:53 And there’s a cardio vascular machines.
0:36:58 A guy comes in like, “All right. How much do you want to put on? Here’s the lifting platforms.”
0:37:01 All the weight trainings at the back.
0:37:06 Starting to see a shift with boutique type gyms, but that’s still the commonality there.
0:37:09 So it’s still that little bit of taboo.
0:37:16 So when women start strength training, they haven’t been exposed to that kind of central nervous system stress before.
0:37:31 In the whole aspect of getting the nerve and acetylcholine, which are little vesicles that hold the ability for the nerve to actually stimulate the muscle fiber, all of that gets trained really quickly.
0:37:38 So the more that you train it, and the more muscle fibers that are recruited for contraction, you see an increase in strength really rapidly.
0:37:48 And slowly building on that for increased muscle bulk, because it takes a long time for women to put bulk on.
0:37:53 Because the driver for strength training is that central nervous system.
0:37:57 So it’s great when we see higher doses, more volume.
0:38:03 We aren’t seeing huge hypertrophy. We’re just seeing really good increases in strength.
0:38:16 Whenever somebody male or female is concerned about growing too big, too fast, I always remind them that resistance training is unique among different types of exercise,
0:38:24 in that because of the blood flow to the muscle during the exercise session, the so-called pump, you get a window, a transient window,
0:38:31 but a window nonetheless of what the hypertrophy could look like if you do everything else correctly in terms of recovery.
0:38:42 So provided that the size of the muscle during the training session is not aversive to you, you’re okay, which is unique among training.
0:38:45 It’s not like when you go running, you get a sense of being much faster.
0:38:51 You actually get the opposite effect. You feel the burn in your lungs and the pain of hitting the wall of your limits.
0:38:56 And then hopefully if the adaptation takes place, then you can push past that next time.
0:39:03 For resistance training, you get literally a physical picture and a somatic feeling for what that hypertrophy could look like.
0:39:10 Yeah, that’s why on your physique competitions and bodybuilding competitions, they’re out the back pumping before they go on stage.
0:39:24 So we’ve been talking about training, but we haven’t really spelled out what you would suggest a novice, perhaps an intermediate resistance training, cardiovascular training program would look like.
0:39:28 And in broad terms, I realize we don’t have time here to get into all the nitty-gritty details.
0:39:33 You’ve written about this elsewhere and we’ll refer people to those terrific resources and the show note captions.
0:39:38 But what would you like to see women doing?
0:39:44 And maybe we can break up the age brackets because it sounds like this is something that is resurfacing again and again here.
0:39:56 Women, let’s say 30 and younger, women 31 to, let’s say 40 and then let’s say 41 to 60 and then maybe 61 and on.
0:40:01 In terms of how many sessions of resistance training per week is a whole body training?
0:40:06 How many sessions of cardiovascular training and what sorts of examples could you give?
0:40:15 Yeah, so if we’re looking at that 20 to 30 year old, a lot of times I really try to get them to focus on the whole movement aspect first.
0:40:29 So we phase them in, same with older women, phase them in, learn how to move, learn complex movements so that when you are going in to do resistance training, preferably three to four times a week, you can look at moving well.
0:40:31 And it doesn’t have to be a long period of time.
0:40:41 If you’re doing to failure, which works really well when you’re younger to increase strength and a little bit of hypertrophy, you’re going to have to spend a little bit more time in the gym.
0:40:43 So it might be 45 to 60 minutes.
0:40:52 When we’re looking at doing that four times a week, you can add in a sprint interval training at the end of one of those to get that super high intensity.
0:40:58 Or you can look at putting in at the most to hit sessions from on separate days.
0:41:05 If you’re training specifically for something, so if I work with a lot of endurance athletes still and they’re like, well, how do I fit it in?
0:41:09 It’s like, okay, well, we look at the quality and how that fits into your training.
0:41:19 So if you’re training for a marathon, you’re training for a triathlon or other endurance stuff, you can take that high intensity work and put it into your training program.
0:41:29 So ideally, we look at three to four resistance training with really good movement when we’re in the younger set with two high intensities.
0:41:38 When we start getting into our thirties, we start having an eye to how are we actually doing that resistance training instead of just going and doing a circuit.
0:41:41 We’re really focusing on let’s do some compound movements.
0:41:44 Let’s look at doing some heavier work.
0:41:47 Let’s look at how we are periodizing.
0:41:53 So we’re having, you know, six week blocks and we’re building on those blocks because we want that base foundation.
0:41:59 So when we get to be 40 plus, we can actually go and do our power base training.
0:42:03 If you’re in your forties, you’ve never done resistance training at all.
0:42:13 Then we take between two weeks to four months to really learn how to move well because there’s a higher incidence of soft tissue injury.
0:42:19 And overall injury as we get into our forties because of perturbations of estrogen.
0:42:34 And ideally when we get there, we’re looking at that around three minimum three resistance training with compound movements and either one sprint interval or two sprint intervals and one hit in a week.
0:42:46 And just to remind people, compound movements, multi joint movements, squats, deadlifts, chin ups, rows, overhead presses, bench presses, et cetera, as opposed to isolation movements where only one joint is moving.
0:43:03 Yeah, and for everybody in all those age ranges that you describe, are you suggesting they train the same muscle groups three or four times per week or they do some sort of split where it’s upper body, lower body, take a day off or upper body, take a day off, lower body, take a day off.
0:43:05 Whatever that might work for them.
0:43:06 Yeah, what works for them.
0:43:12 If you’re looking for short amount of time in the gym because of busy lives and you can split it.
0:43:20 If you’re looking at, okay, well, I can allocate an hour to an hour and a half in the gym, then you can do total body with adequate rest.
0:43:24 The key when you’re younger is working to failure.
0:43:27 The key when you’re older is working heavy.
0:43:28 Interesting.
0:43:34 So when we’re looking at working to failure, we’re trying to get more of that lean mass growth with strength.
0:43:46 When we get older, because it’s so difficult to put on lean mass, we really want to focus on the strength component because that becomes more important when we’re talking about longevity.
0:43:56 If you’re looking at the strength component from a central nervous system standpoint, we see it feeds forward into better proprioception, attenuation of cognitive decline.
0:44:04 And this is the other thing that you in neuroscience would understand the sex differences and things like dementia and Alzheimer’s.
0:44:16 There’s some really interesting research looking at strength training and that power based stuff when we’re getting into our older ages because we get more neural growth patterns and more neural pathways.
0:44:25 Even some interesting literature about emphasizing some unilateral movements as people get older, not just dual limb movements or dual limb simultaneous movements.
0:44:27 You always want to train both sides of your body folks.
0:44:36 So if I understand correctly, younger women should train to failure, try and generate strength and hypertrophy.
0:44:43 As women get older, they should emphasize more strength training, leave some repetitions in reserve, but train heavier.
0:44:55 It makes so much sense what you’re saying because what we know about the nervous system as we age is that there’s some atrophy or at least some weakening of neuromuscular connections
0:45:01 and the upper motor neurons in the brain that control the neuromuscular connections in the spinal cord out to the muscle.
0:45:08 There’s something really sticky about this idea in terms of longevity that I don’t think anyone else has ever said.
0:45:12 No, the thing about it is men age more in a linear fashion.
0:45:22 Whereas women, we have a definitive point in our late forties, early fifties where all of a sudden things go to shit where it’s that perimenopausal state.
0:45:29 And I can’t tell you how many emails and DMs I get in a day from women who are like, I’m 46 or I’m 47.
0:45:30 I’m putting on body fat.
0:45:31 I don’t know what’s going on.
0:45:32 I can’t sleep.
0:45:34 And then we say it’s perimenopause.
0:45:35 So like, what is that?
0:45:46 And so when we’re looking at perimenopause, it is a huge change in the body because you’re having less and less of your sex hormone circulating.
0:45:51 More and more an ovulatory cycles means no progesterone or very low progesterone.
0:45:57 You’re having a difference in the pulse of your estradiol to those flat line aspects.
0:46:02 And because every system in the body is affected by it, this is why you see more soft tissue injuries.
0:46:09 Like two of the biggest things that women who are in their forties are going to PT’s about are frozen shoulder and plantar fascia.
0:46:13 These are two really indicative issues that are happening in perimenopause.
0:46:28 So that whole section of mid to mid forties to early fifties is a definitive aging point where I really tried to get women to get into the heavy lifting and get into the patterns of polarizing their training,
0:46:35 not putting an emphasis on zone two, just really looking at how am I polarizing, how am I affecting my central nervous system,
0:46:44 so that when they get into that one point in time of that perimenopause, their body is already conditioned for the stress that’s coming.
0:46:49 Whereas men, we see that kind of stuff happens in their late fifties, early sixties.
0:46:54 So the soft tissue injuries, the change in body comp comes at a later time.
0:47:02 So yes, looking at how we’re scoping our strength training, definitely something to think about in a longevity factor.
0:47:09 But for women, there’s a better indication of the timing across the ages of when you should start implementing.
0:47:14 For men, I think you have a better bandwidth of when you should start implementing.
0:47:24 For women who are not on hormone replacement therapy, and we did a previous episode about perimenopause, menopause and hormone replacement therapy.
0:47:34 But if it comes up again and again today, that would be wonderful because these are important under discussed topics for women that are not on hormone replacement therapy,
0:47:40 who decide to train heavier, maybe do a bit more training volume, not trained to failure.
0:47:48 They’re making sure to not let their cortisol spike too much by making sure they have some pre-workout nutrition, some post-workout nutrition.
0:47:56 Would they be wise to be very careful in how much cardiovascular exercise they add to that?
0:48:01 Meaning there seems to always be this risk of overtraining.
0:48:08 And as you pointed out, for various reasons, cultural reasons, historical reasons, around exercise.
0:48:17 My observation is that most women, unless they know better, default to cardiovascular exercise as opposed to resistance training.
0:48:28 So if a woman in her 40s, late 30s to, let’s say, 50, is doing two to four sessions of resistance training workouts per week,
0:48:34 and they also really like cardio or they feel they want to or should do cardio,
0:48:39 should they be careful about how much cardio they’re doing and is there a best form of cardio?
0:48:44 Should they really emphasize the high-intensity interval training? Should they avoid zone two?
0:48:49 We should probably also divine for people what zone two is if they don’t already know.
0:48:57 So I am notorious for slamming things like orange theory and F-45 because they market specifically to that age group of women,
0:49:02 and it’s not appropriate because it’s not true high-intensity work.
0:49:08 When we’re looking at women who are really trying to maximize body composition change and longevity,
0:49:13 and unfortunately default to cardio because they think, “Oh, that’s going to help change my body composition.
0:49:16 It’s going to help me lose body fat.” It doesn’t.
0:49:18 Is this things like SoulCycle as well?
0:49:19 Yeah.
0:49:20 I’ve never done any of these.
0:49:21 Yeah.
0:49:27 But I imagine there’s a lot of spinning, a lot of moving, a lot of sweating, and a lot of “calories burned” emphasis.
0:49:36 Yes, there is. But it puts women squarely in moderate intensity where they’re so leaving one of those classes feeling absolutely smashed
0:49:44 that when you tell them, actually that training doesn’t work for you because it’s putting you in a state of intensity that drives cortisol up.
0:49:53 But it’s not a strong enough stress to invoke the post-exercise growth hormone and testosterone responses that we want to dampen that cortisol.
0:50:00 So this is why we have that hyperbole of women who are in their 40s plus shouldn’t do high-intensity work.
0:50:03 It’s like, well, actually they shouldn’t do moderate intensity.
0:50:06 They need to avoid that, polarizing absolutely.
0:50:07 That’s what we want.
0:50:13 We want true high-intensity work, which is one to four minutes of 80% or more.
0:50:18 Or if you’re doing sprint interval, it’s full gas for 30 seconds or less.
0:50:20 And you’re doing that a couple of times a week.
0:50:34 You’re not doing it every day because you need to have enough recovery to hit those intensities truly because those are the intensities that are going to give you those post-exercise hormonal responses to drop cortisol.
0:50:43 When we’re looking at women who are like, oh, well, I love going out for hours and hours on my bike and I love, you know, doing my spin classes.
0:50:46 It’s like, okay, but we need to look at the big rock here.
0:50:55 If you are looking for longevity and body composition change and cognition and all those things, you have to polarize your training and that has to be the focus.
0:50:59 But soul food, I come up with a long background of endurance.
0:51:11 I now love riding my gravel bike on the weekends for long periods of time, which is not optimal for me, my age, that kind of stuff for all the things that I want to see improvements in.
0:51:13 But mentally, it’s great.
0:51:16 So we talk about going out for that long stuff.
0:51:23 Zone two is at low conversation, and that’s fine for mental health and being out in nature.
0:51:27 But for optimal health and well-being, we don’t want to do that.
0:51:42 We want to look at resistance training as a bedrock and true high intensity work to help with body composition change, metabolic control, insulin sensitivity, brain health, and dropping that cortisol.
0:51:56 I have family members who are women who are thin because they love to walk and they just walk a ton and they eat well and enough.
0:51:59 But they are resistant to resistance training.
0:52:12 And if they do pick up a weight, it’s usually some very light dumbbells, do a few curls, a couple tricep extensions, and aren’t really leaning into the higher intensity work.
0:52:14 I think this is pretty common.
0:52:33 And my observation is that it’s common not because they couldn’t be incentivized to do the higher intensity work, but that learning the complex compound movements, like how to squat properly or even leg press properly, deadlift properly,
0:52:36 can be a bit overwhelming, especially when one walks into a gym.
0:52:41 This is true for men too, like all this stuff, all this equipment, all these bodies and these people look like they know what they’re doing.
0:52:49 It’s like if I were to go into an advanced kitchen or symphony and all these instruments, I don’t know how to play.
0:52:56 So what’s the best line of attack for somebody who really wants to overcome this longevity barrier?
0:53:00 Because clearly resistance training, proper nutrition work.
0:53:03 And the cardiovascular exercise piece is a little bit more intuitive.
0:53:07 Walking, you do it faster, you’re jogging, you do it faster, you’re running.
0:53:13 The bike, the SoulCycle class, etc., it’s easier in terms of the mechanics.
0:53:16 One can still get hurt, but it’s just more straightforward.
0:53:27 Is there a way that in the absence of a budget for a personal trainer, that somebody can learn how to do these movements, and as you said, ease into them over the course of even up to four months,
0:53:35 in a way that they can be confident that they’re unlikely to get hurt and really build up their capacity to do real work that can benefit them?
0:53:39 Yeah, this is where I love technology for one thing.
0:53:49 But if we’re staying really basic, I look at some of my family members and I’ve gotten them started with just body weight stuff or loading a backpack with cans to add a little bit of resistance.
0:53:58 So they feel comfortable in their own house and they might be doing lunges or squats, just keying them up of like where foot placement and knee and that kind of stuff.
0:54:01 So they’re getting used to that kind of movement.
0:54:09 I love Kelly Starrett’s stuff with mobility, so show them, like, here’s how we do some of the mobility, find where the sticking points are.
0:54:20 And then you can either direct them to some of the programs that are out there that, like, Haley Happens has some really good ones for women who are 40 plus.
0:54:27 So does Brie and then Sunny Webster down in Australia.
0:54:34 You can send in a video of what you’re doing and he can critique you and tell you things to do.
0:54:37 There are other programs like that too.
0:54:41 So there’s lots of ways of getting help if you seek it.
0:54:47 The personal trainer is very much a stumbling block for a lot of people.
0:54:57 And as much as I am not a fan of Planet Fitness, I am a fan of the fact that they’ve made it really easy for someone to walk in who’s interested in resistance training,
0:55:01 and they can go to a circuit, one of the circuit things that they have at the back,
0:55:07 and they can start resistance training on machines, which is another level up to learning compound movements.
0:55:10 So there’s lots of ways of breaking that barrier to entry.
0:55:26 And that’s how to find the motivation factor of what’s going to incentivize the person to give up their time walking every day and taking time to go to the gym or taking time to do garage based stuff that’s going to improve their lean mass.
0:55:37 I’m a big fan of machines, especially plate loaded machines, but machines just create the close to correct or correct arc of movement.
0:55:39 For your size.
0:55:41 Yeah, exactly.
0:55:51 And to really spend the time adjusting the seat height, adjusting the various pins on the machine, not just the weight in order to make sure that one gets the best range of motion.
0:55:55 I think this is something small, but that is significant in terms of its impact.
0:56:05 People just plop down in a machine, especially if you’re working in with somebody and feel, especially beginners will feel pressure to move quickly and they won’t adjust the seat height.
0:56:07 And so it’s just all wrong for them.
0:56:12 And all it takes is a little bit of time to, you know, and ask people how to adjust the machines.
0:56:28 I’m also a fan of kettle bells in the garage or like lighter dumbbells that you can do like thrusters or hang cleans or something like that to get them the momentum and movement feeling because that’s another good learning curve for people.
0:56:37 So like I said, there’s lots of ways that you can implement things based on someone’s intuitive like or dislike of resistance training.
0:56:39 So you’ve mentioned polarized training.
0:56:51 If I understand correctly, this would be a woman doing three or four days of high intensity resistance training for 45 to 60 or 45 to 75 minutes per session.
0:56:57 And then at the opposite extreme, maybe just walking a lot or jogging a lot.
0:57:14 So is that what you’re talking about polarized training as opposed to these other forms of training where it’s designed to get people sweating like crazy, breathing hard for long periods of time, but neither putting them in the landscape of inducing muscle strength adaptations and hypertrophy adaptations,
0:57:21 nor really taxing the cardiovascular system enough to create, you know, an increase in longevity, for instance.
0:57:27 When I talk about polarizing, I look at the high intensity strength, like that’s really hard on the central nervous system.
0:57:32 And then we look from a cardiovascular standpoint of doing true high intensity work.
0:57:35 So the walking is more of the recovery.
0:57:41 So if you’re going to go out and do something long, it has to be very, very easy.
0:57:48 If you are looking at cardiovascular and you want that big sweat, then we are talking true sprint interval training.
0:57:54 So what I have a lot of women do is a 20 minute lower body heavy set.
0:58:05 And then they’ll go on the assault bike and do as hard as they can for 30 seconds and then recover as much as they need to to go then do another 30 seconds as hard as they can.
0:58:08 Most people go, oh, I can do four or five of those.
0:58:11 After two, they’re completely guessed because it’s that hard of work.
0:58:13 And that’s what I mean by polarizing.
0:58:22 You have very, very low intensity for recovery and super, super high intensity for metabolic and cardiovascular changes is what we’re after.
0:58:29 I’d like to take a quick break to let you know that the Huberman Lab team has launched a new podcast with host Dr. Andy Galpin.
0:58:36 Andy is an expert in exercise science and human performance and has long been a fan favorite on the Huberman Lab podcast.
0:58:40 This new podcast is called Perform with Dr. Andy Galpin.
0:58:50 And it dives into topics such as how to build muscle and strength, how to improve your cardiovascular health and how to optimize recovery and sleep for performance and much more.
0:58:55 Andy is an absolutely fantastic educator and true expert on all things human performance.
0:59:00 I know you’ll thoroughly enjoy his new podcast and learn a ton of useful knowledge from it.
0:59:06 So please check it out and give it a subscribe wherever you’re watching or listening to podcasts now.
0:59:10 Again, the podcast is called Perform with Dr. Andy Galpin.
0:59:19 Let’s talk about the menstrual cycle and how that impacts training at the level of psychology and physiology, meaning, and of course the two are linked.
0:59:22 They’re inextricably linked.
0:59:34 For instance, is there a particular phase of the menstrual cycle where a woman should expect that motivation and/or recovery would be more challenging?
0:59:45 So this is the sticky point of recent science because we see all these research studies and meta-analyses that are coming out of the sports science literature saying that there is no effect of the menstrual cycle on anything.
0:59:55 When you look at that population, it is specifically humanareic women might have a subject pool of 10 if you’re lucky, 12.
0:59:59 So this is women who have “normal” menstrual cycles, humanareic.
1:00:01 Supposedly ovulating.
1:00:05 So they have a definitive low hormone and high hormone phase.
1:00:11 And this is probably because these studies are being done on university campuses with college undergraduate women.
1:00:12 Yes, exactly.
1:00:15 Which typically is in a given age range.
1:00:16 Right.
1:00:19 And they look at performance, meaning that one point in time.
1:00:27 And we know that psychologically you can perform at any point in the menstrual cycle unless you have something like heavy menstrual bleeding.
1:00:41 When we’re looking at a higher touch and looking not only from a molecular aspect, but also pulling in mixed methods and looking at the qualitative, we need women to track their own cycle and find their own patterns.
1:00:48 Because we know that there are times where you feel like crap and you can’t push intensity.
1:00:53 But that might be on day eight for one woman, it might be day 18 for another.
1:01:03 From a molecular standpoint, we know that the low hormone phase being day one is the first day of bleeding up through ovulation, which is midway through your cycle.
1:01:11 You have a greater capacity for pulling in and accommodating stress, physical and mental stress.
1:01:24 So if we’re looking at doing heavier loads, we’re looking at doing high intensity work, we’re looking at motivation, then that low hormone phase is really optimal for trying to hit a PR or trying to hit a new speed.
1:01:31 Because you can take on that stress and your immune system handles it, your muscles handle it, your core temperature, everything handles it.
1:01:45 So for most women in the weeks before their period, they’re going to feel more robust except right up until the point of administration or the inverse.
1:01:49 It is day one of bleeding up through mid-cycle.
1:01:54 The sticky point comes, not every woman ovulates.
1:02:00 And this is a thing when we’re looking at general pop, we have lifestyle stress, we have nutrition stress.
1:02:07 We know that women for the most part have four to five an ovulatory cycles a year.
1:02:15 So this is where when you’re looking at that high hormone phase, we can’t say you’re definitively in the high hormone phase.
1:02:20 So this is where we need women to track their own cycles and understand their own patterns.
1:02:30 Because in an ideal world, we know that in the luteal phase, this is where we have the most change, where we have a pro-inflammatory response from the immune system.
1:02:35 We have inability to access carbohydrate as well.
1:02:37 We have a higher sympathetic drive.
1:02:42 So there’s lots of things in there that aren’t so fantastic for accommodating stress.
1:02:49 So broadly speaking, the luteal phase is associated with more cortisol, more kind of baseline levels of stress.
1:02:54 Would it make sense for a woman to try and offset some of that with a bit more nutrition during that phase?
1:02:56 A bit more perhaps complex carbohydrate.
1:03:00 We know that some complex carbohydrate can blunt some of the cortisol response.
1:03:04 Maybe just even a little bit more attention to eating.
1:03:05 Yeah, absolutely.
1:03:10 I mean, core temperature goes up, but the whole goal of the luteal phase is to build tissue.
1:03:17 So this is where we’re seeing a lot of shuttling of carbohydrate and amino acids to go to build that endometrial lining.
1:03:18 And that’s the whole goal.
1:03:21 So yes, you need to eat more protein, you need to eat more carbohydrate.
1:03:24 But again, the sticking point is, did you ovulate or not?
1:03:34 So if you aren’t aware of if you ovulated or not, you’re tracking your own patterns, then just be acutely aware that in about the week before your next period comes,
1:03:40 you really need to be amping up carbohydrate and protein because that’s going to help you hit intensities.
1:03:45 It’s going to kind of level that playing field, especially on days where you feel like you can really hit those intensities.
1:03:49 You feel great, but then you go to do something in your heart rates higher than it should be.
1:03:52 You don’t feel that you can hit those.
1:03:57 If you’re offsetting it with some increased carbohydrate beforehand, you’re going to hit it.
1:04:10 So it’s again, it’s really dialing it back down to the individual now because we don’t have enough robust research to make generalized ideas because of the nuance of have you ovulated or not?
1:04:15 What are your ratios of estrogen progesterone in that luteal phase?
1:04:31 So when we bring it back down to the general pop, it’s like the best thing to do is to track your menstrual cycle over sleep, over how you’re feeling, find your own patterns and dial in your training in your days according to what your pattern is.
1:04:41 How hard should a woman push through the mental and maybe even physical resistance to train less or not train during a given phase of the cycle?
1:04:43 It depends on how she feels.
1:04:49 What we can’t rely on are things like heart rate variability because we know that changes with the autonomic nervous system change progesterone.
1:04:55 It’s a good indication that you’ve ovulated because you’re heart rate variability tanks, but it’s not a good indication of what your body can do.
1:05:03 If you wake up, I always say it’s the 10 minute rule. You wake up and you feel awful and you’re like, I really want to do this workout, but I don’t know how it’s going to go.
1:05:05 Give yourself 10 minutes.
1:05:11 If after 10 minutes you can’t hit those intensities or you just feel horrible, change it.
1:05:12 Drop it down.
1:05:14 Do something that’s more recovery.
1:05:22 Do something that’s not going to be so taxing because we do have a limited amount of that stress acumen of how much stress we can handle.
1:05:28 So if you’re going to try to exert it all in a high-intensity workout, what do you have left over for the rest of the day?
1:05:39 And then that compounds because if you’re always fighting it, then you’re going to increase this baseline sympathetic drive because you’re fighting the training, you’re fighting life.
1:05:41 So give yourself that 10 minute rule.
1:05:46 If it happens three days in a row, that’s okay because it’s a very short period of time.
1:05:59 It’s not going to last forever. So a lot of women have this internal conversation of, I have to do this and it’s really based on some kind of external, they think everyone’s watching them.
1:06:01 But internally, you don’t have to.
1:06:07 If you give yourself permission, you end up training better, recovering better and getting better gains.
1:06:15 On the flip side, if a woman is feeling spectacularly good, should she just really push it as hard as she can?
1:06:26 Or is there anything about the relationship between the hormone fluctuations of the menstrual cycle and feeling really, really great that training hard can somehow disrupt the cycle?
1:06:38 And this is actually kind of the old, lower, probably myth, I would imagine, that high-intensity resistance training is somehow detrimental to female hormone cycles.
1:06:43 I don’t think there’s any evidence for that, but I hear that from time to time.
1:06:49 Why do you think that myth came to be? Why do you think it propagates and what can we do to extinguish it if in fact it’s not true?
1:06:54 It’s not true. We see it comes from misstep and food intake.
1:07:05 And we also see that it’s a cultural influence because if we think about how sports started, it started as a way for men to demonstrate how powerful and aggressive they are.
1:07:14 And this is the original Olympics, right? There were no women allowed. And as we feed forward into sport and how it became okay for women to be involved,
1:07:21 at the high performance level, if a woman walks in and shows any fallibility, then she’s immediately put on a lower stool, right?
1:07:28 You can’t play with the boys because you have a menstrual cycle, you’re bleeding, you’re a woman, you’re a delicate flower.
1:07:34 So women would walk into that professional sports space and be excited if they were amenorrhea or didn’t have periods.
1:07:40 Or they trained hard enough and their period went away because then they were more like men and they could play with the boys.
1:07:49 If you start bringing up menstrual cycle in professional sport now as of the past about four or five years, it’s okay to talk about, which is, you know, what, 2020.
1:08:02 So that myth of high intensity resistance training causing issues with the menstrual cycle, one, it’s a cultural nuance for pushback against women being in that space.
1:08:10 But then the reality is women were eating enough to accommodate for that stress, which then feeds forward to low energy availability,
1:08:16 maybe relative energy deficiency in sport, perturbations in all of our menstrual cycle hormones.
1:08:20 So it’s not the act of the high intensity resistance training.
1:08:33 It’s the act of not fueling appropriately for it and then getting the okay to not have your period because, yeah, now you’re in with your training hard enough, you’ve lost it, you’re more like a man.
1:08:35 Wow.
1:08:57 Very interesting history there. Is it true then that if a woman maintains either caloric balance with her basically eating enough to support her energy output, or even a slight caloric surplus, that it’s unlikely that her periods will cease even if she’s training very hard and very often?
1:08:58 Correct.
1:09:02 So it basically boils down to calories and calories out.
1:09:09 Fuel for the task at hand, because some people want to have a slight calorie deficit, even in high training.
1:09:22 And if that deficit is at night away from training, maybe 150 to 200 calories, then it’s going to help perpetuate body fat loss, not lean mass loss, and it’s not going to interfere with recovery.
1:09:42 It’s the fueling in around the stress, meaning the exercise stress, it’s really important, but women have been so conditioned to not eat and not take up space to be small, you know, all of these sociocultural things that women are afraid to admit the fact that they want to eat and they should be eating.
1:09:55 So this is a nuance within the fitness community that we’re really trying to change and get the mindset around you train hard, you eat well, and your body responds in kind.
1:10:00 Appetite body temperature and hormones are very tightly linked.
1:10:01 Yes, they are.
1:10:15 Far too tightly for us to disentangle all of those in a single conversation here. But as you’re describing the urgent need for women to fuel enough with the proper fuels to train hard enough to stimulate the correct adaptations that they need.
1:10:34 I imagine that the shift in appetite and body temperature that occurs across the menstrual cycle is also going to play into this, meaning there will be phases of the menstrual cycle where women will be just naturally less motivated to eat enough carbohydrate, enough protein in order to get the most out of their training.
1:10:41 What phases of the menstrual cycle are those so that women can pay particular attention to make sure that they’re fueling enough.
1:10:48 As estrogen starts to come up right before ovulation, that estrogen surge really dampens appetite.
1:10:56 It also has an interplay with our appetite hormones, which is part of the reason why we don’t have that great of an appetite.
1:11:06 It holds after ovulation estrogen dips, you get hungry, it comes up and people are like I have some cravings which are driven by progesterone because your body needs more calories.
1:11:13 But at the same time with the elevation of estrogen, you’re not hungry. You have cravings, but you’re not hungry.
1:11:14 Interesting.
1:11:21 Yeah. So it’s trying to disconnect those. It’s like your appetite is something that will come back, of course, once you eat.
1:11:30 But cravings are more of that psychological capacity of yeah, my body needs more, but I’m not quite sure what.
1:11:39 So to get women to understand what’s happening across the board, it’s always coming back to let’s fuel appropriately for the exercise.
1:11:50 And even if you’re not hungry, if you are fueling appropriately at that point in time, if you end up with less, at least you’ve stopped that breakdown state, the catabolic state.
1:12:01 So we don’t get those perturbations in the hypothalamus. That’s my biggest concern for women is really taking care of that signaling from the brain to the rest of the body.
1:12:10 And if we have fuel on board, even though we have appetite perturbations and if you go to a really hard workout in the heat, you’re not going to be hungry either.
1:12:21 But if you’re having a cold protein drink after that hot workout, you’re taking care of that immediate need to shut down the signals that we need to break down things.
1:12:29 Let’s talk about one of the many third rails of discussions online, which is birth control.
1:12:30 Yeah.
1:12:35 And we need to define exactly what type of birth control we’re talking about because there are so many different forms.
1:12:36 Yes.
1:12:48 There are IUDs, there are the copper IUDs, there’s the ring, there’s the, you know, let’s talk about oral contraceptives that are designed to prevent ovulation.
1:12:50 So this is quote unquote the pill.
1:12:51 Yep.
1:12:55 So we’re being, let’s for now limit the conversation to that so that there is in confusion.
1:13:03 Share with us, if you will, your thoughts on these, how they impact any of the things that we’re talking about or anything else from that, for that matter.
1:13:04 Can we have another history lesson?
1:13:05 Please.
1:13:13 I just gave a talk at home to some young athletes on contraception because someone might be on the depot.
1:13:17 And if they’re on it for more than two years, they get bone mineral density loss.
1:13:21 So then the question of, okay, well, how does the oral contraceptive pill come up?
1:13:23 How does that affect things?
1:13:25 It’s like, well, let’s look at the history of it.
1:13:35 Initially came from Stanford, was funded by Catherine McCormick from McCormick family and a feminist activist, Margaret Singer.
1:13:37 But because they’re women, they couldn’t get in the lab.
1:13:40 So they got a guy from Stanford to develop the pill.
1:13:46 And he’s like, you know what, we need to put in a placebo week so that women feel like they’re having a bleed.
1:13:57 So if we’re looking at the three active pills and then the one sugar pill week, it was by design to make women feel like they are having control over their menstrual cycle.
1:14:00 And they would still have a bleed, but it’s not a true bleed.
1:14:01 It’s a withdrawal bleed.
1:14:06 So this becomes the confusing point for people who are on an oral contraceptive pill.
1:14:07 They’re like, I get my period.
1:14:15 It’s like, no, you don’t because the idea of the hormones that are in an oral contraceptive pill is to down regulate your ovarian function.
1:14:17 So that you don’t ovulate.
1:14:23 So you have a whole different hormone profile from someone who naturally cycles.
1:14:29 So this depends on the type of oral contraceptive pill you are using.
1:14:33 For the most part, monophasic is the one that’s most prescribed.
1:14:38 So that means the three weeks of the active pill is the same dose of estrogen progesterone.
1:14:41 And then you have your sugar pill week or your withdrawal week.
1:14:42 And then you start again.
1:14:53 When we look at the repercussions of using oral contraceptive pill in active women, there’s a higher amount of inflammatory responses and oxidative responses.
1:15:02 So from a training standpoint, no one’s done the study yet, but I would be interested in doing this of looking at how that impacts adaptation.
1:15:10 You do end up with a new baseline of this when you start taking the pill, but we’re not really sure how that impacts adaptation.
1:15:17 We also look at the progestin component of the oral contraceptive pill because we have four generations of progesterone.
1:15:22 The first generation was really high dose and has a lot of risk factors, not really prescribed that much.
1:15:25 Second generation is the most prescribed.
1:15:29 And this is the one that people just take.
1:15:33 It’s in your IUD, it’s in your OC, has the least amount of side effects.
1:15:36 And then we have a third and a fourth generation.
1:15:45 The fourth generation is primarily used for women who have really bad PMS or PMDD, which is your premenstrual dysphoria disorder.
1:15:56 So significant mood issues because that progestin has a direct effect on a lot of the dopamine receptors in the brain as well.
1:15:59 The third generation is very androgenic.
1:16:09 So we see that in some preliminary research that improves speed and power by the second week of intake because it’s accumulated.
1:16:17 So when we’re looking directly at an oral contraceptive pill, we can’t make generalizations because you have low dose, high dose estrogen.
1:16:26 We see that a 30 microgram dose increases hypertrophy but not strength because estrogen increases the satellite cell aspect.
1:16:33 So for my power and Olympic athletes, Olympic lifting athletes, that’s a detriment because they’ll put on muscle mass but no strength.
1:16:39 So we’ve had to look at changing their OC or getting them off for women who have breakthrough bleeding.
1:16:43 That higher incidence of or that higher intake of estrogen is really beneficial.
1:16:49 So we look overall at how it impacts women from an athletic standpoint.
1:16:54 It’s so variable in the hormone profile that we can’t make generalizations.
1:17:01 We only look at the very high performance athletes and what’s happening up there because that can make or break an athlete.
1:17:05 So from the general touch point, we don’t know enough.
1:17:14 The beginning of this year, 2024, there was a study that came out looking at changes in the amygdala that happens with oral contraceptive use.
1:17:19 It’s reversible in adults but for young girls, we don’t know because their brain is developing.
1:17:25 And unfortunately, physicians will pass out OCs as if it’s candy or a contraceptive.
1:17:28 And do you recall what the direction of the effect was on the amygdala?
1:17:34 For those that don’t recall the amygdala bilateral brain structure, meaning one on each side of your brain,
1:17:42 literally means almond in Latin, it’s almond shaped and it’s part of a larger network associated with threat detection.
1:17:48 Sometimes it’s described the locus of fear in the brain but it’s involved in a lot of other things too.
1:17:57 So positive valence and negative valence but nonetheless is part of the threat detection system, elevated levels of arousal,
1:18:02 which is why it’s often discussed in the context of fear, anxiety, etc.
1:18:13 It increased fear in women who were on the OC or a contraceptive pill, made them less willing to take chances.
1:18:18 And when they went off it, they’re like, “Why couldn’t I do that before?”
1:18:21 So that’s why they started looking at the amygdala.
1:18:25 And when I say we’re looking at young girls and again, we don’t know what’s happening.
1:18:31 Is it reversible in young girls that are put on it or not because of the brain structure changes that are happening?
1:18:40 So when we talk about an oral contraceptive pill, I want people to understand that it has a significant effect on the body,
1:18:44 not just reproductive. We don’t know enough about all the other effects.
1:18:50 So I have parents who say, “My daughter wants to go on the oral contraceptive pill. She’s having irregular periods.
1:18:53 She’s an athlete. We want to be able to control it.”
1:18:59 And it’s like, if there’s an issue with your menstrual cycle now, it’s still going to be there when you get off it.
1:19:02 So we have to look and see what’s going on here.
1:19:06 If you’re looking to get on it to control your menstrual cycle, why?
1:19:14 Because we know that you can have an increase in your VO2 max and other anaerobic capacity when you’re not on it.
1:19:20 So you have a better top-in capacity when you’re not being blunted by these hormones.
1:19:23 And then the other conversation is, “Oh, my skin.”
1:19:26 It’s like, “Well, they have really good dermatologists that can help you with that.
1:19:29 You don’t have to go on an oral contraceptive pill.”
1:19:32 But unfortunately, GPs don’t understand all of that.
1:19:37 And if a girl comes in and says, “I’m having irregular cycles, heavy menstrual bleeding. I want to go on the OC.”
1:19:38 Here you go.
1:19:41 So it is a huge conversation still we had.
1:19:48 I put it in the same category as menopause hormone therapy, because there isn’t enough research to address all the population needs.
1:19:51 And we see these big pendulum switches.
1:19:53 So before it was like, “Everyone be on the OC.”
1:19:55 And now it’s like, “Maybe not.”
1:19:59 And then it was, “No one be on menopause hormone therapy. Everyone should be on it.”
1:20:04 But we need to land in the middle and understand more of what’s happening with these exogenous hormones.
1:20:12 Is there any evidence that other forms of female contraception can be, let’s just say, problematic for the types of things we’re discussing today?
1:20:14 Like the implant in the depot.
1:20:16 Or IUD, copper IUD.
1:20:21 Copper IUD and the marina, or your progestin-laced IUD.
1:20:33 Those are what a lot of my tactical athletes will use, because it doesn’t have a systemic effect on adaptation or inflammation, mood, any of those things.
1:20:35 And it’s a fit and forget.
1:20:37 So you can put it in for up to three to five years.
1:20:44 If you have a really heavy bleeding, it really dissipates, because the whole idea of an IUD is that then the endometrial lining.
1:20:50 And so then you have autophagy that takes care of the endometrial lining, so you don’t necessarily have a bleed.
1:20:57 The copper IUD is different, because you do have really heavy bleeding for the first three cycles, and then it attenuates.
1:21:15 Before we got started today, you mentioned some very interesting pioneering studies on evaluating menstrual blood itself as a window into some larger themes about what’s going on physiologically, maybe even psychologically.
1:21:19 Now might be a good time to just touch into that.
1:21:23 We can always return to it again later, but let me just ask it more directly.
1:21:32 What are some things that can be measured directly from menstrual blood that are informative for women?
1:21:38 And it sounds like there’s a new generation of at-home tests that might be interesting and informative for them to think about.
1:21:48 Yeah, well, if you think about menstrual fluid, everyone thinks about it as a discard product, but it’s a very good indicator of what’s happening from an endocrine standpoint.
1:21:53 It gives a really good indication of what’s happening from an endometrial standpoint.
1:22:08 So if you’re looking at all the cytokines and the proteins and the tissue that comes from it, it’s a huge indicator that’s naturally discharged that we’re now looking at for determining HPV.
1:22:09 Do you have it or not?
1:22:11 What about proteins for PCOS?
1:22:15 Can we really identify PCOS or endometriosis?
1:22:17 Can we talk about PCOS for a moment?
1:22:24 Most people have heard of it by now, but polycystic ovarian syndrome, it’s associated with typically elevated androgens.
1:22:30 It’s becoming more and more common or perhaps detected more based on better detection methods.
1:22:32 I don’t know which.
1:22:36 The prevalence of PCOS seems to be very, very high.
1:22:40 It does, and I think it’s a combination of both.
1:22:46 We also see some rebound PCOS that happens when someone gets off an oral contraceptive pill.
1:22:56 It’s not necessarily true PCOS because what’s happening now, your ovaries are producing eggs that have been downregulated for so long.
1:23:02 So under ultrasound, it might look like PCOS, but it’s not necessarily true indication.
1:23:08 The other is more and more women are starting to eat more, and so they’re coming out of low energy availability.
1:23:14 If you have more carbohydrate, you end up with greater follicular stimulation, which also shows up as PCOS.
1:23:24 So the true PCOS, yes, there is a high incidence from a reporting standpoint, but is it that rebound where it’s not having all the androgenetic changes?
1:23:28 That’s still kind of up in the air at the moment.
1:23:35 But it is a big concern for women because it is an indication that something’s going on and they might have some fertility issues.
1:23:43 We see a really high incidence of PCOS in Olympic level athletes because of the higher androgenic aspect of PCOS.
1:23:48 So better recovery time, a little bit higher baseline testosterone.
1:23:53 So yeah, it’s a population specificity as well.
1:24:02 In the 80s and 90s, there was a lot of excitement in the kind of neuro behavioral endocrinology fields, largely based on animal literature,
1:24:10 but then expanding into human literature that certain forms of activities could change hormone patterns and maybe even psychology.
1:24:13 And that makes sense on the surface of it.
1:24:22 But is there evidence that if somebody engages in say high intensity training or competitive scenarios, this has been explored a lot in men,
1:24:27 but it’s also been explored now in women, that androgens go up.
1:24:37 I mean, there’s been these studies, I don’t know how good they are of people on the stock exchange, watching their stress fluctuations, measuring testosterone.
1:24:47 I think most of those studies were done in men, but other competitive scenarios, even showing, for instance, that exogenous testosterone can increase altruism in men
1:24:53 if men are competing for who’s like donating the most money at a philanthropic event.
1:24:57 But you put them in a different scenario where it’s far less benevolent in goal.
1:25:05 And then they’ll exogenous testosterone drives competitiveness towards things that are more traditionally thought of as male male competition.
1:25:07 In other words, it’s all context dependent.
1:25:17 Is there anything that kind of springs to mind of interesting studies as it relates to androgens or estrogens in women athletes and as it relates to exercise?
1:25:20 They haven’t done any specific studies like that in women.
1:25:31 We do see that under stress, the cortisol increases, and if you have an adequate response to it and your body can overcome it, then yes, you get a boost in testosterone for women.
1:25:37 We see this in a lot of the night mission shift changes in tactical athletes.
1:25:54 There is also, I guess, a lessening of circulating estrogen, so the pulse changes when we start getting to the end of a really strong training block, because we’re starting to have a little bit of a downregulation of our
1:26:02 luteinizing hormone pulse and estrogen, but it shouldn’t be severe enough to cause menstrual cycle dysfunction.
1:26:13 What we want people to do is look at the ratio of their estrogen progesterone and keeping track of luteinizing hormone if they’re at that point where they are going to have a really big training block.
1:26:31 So we look at preseason, during season, end of season, and people who might be at a higher risk factor for becoming amenorrheic, then we keep track that way, because it is the stress component that can downregulate, not actually causing a permanent change.
1:26:36 As we talk about menstruation, we should probably talk about iron stores and iron.
1:26:37 Yeah.
1:26:42 Do women need to supplement iron, given that they lose iron during menstruation?
1:26:56 It’s interesting because we have a change in hepsidon or hepsidon, depending on which part of the world you come from, because it is increased under times of inflammation and decreased under times of iron loss.
1:27:00 So we see a significant change across the menstrual cycle.
1:27:17 So I tell women, if you are concerned with low ferritin, then we want you to take an iron supplement every other day, starting at the first day of your bleed for 10 days, because that’s going to really allow your body to absorb it and stay on top of it.
1:27:26 After that, every other day, yeah, but you’re not going to be absorbing as much of it, because hepsidon starts to come up after ovulation.
1:27:30 Again, you have a pro-inflammatory response, so you have greater inflammation.
1:27:33 Do women blanket need to supplement?
1:27:39 No, because we see fatigue isn’t necessarily just iron related.
1:27:43 There’s so many other reasons why women are fatigued.
1:27:48 The one problem is the baseline levels for ferritin.
1:27:57 For active women, if you go in and you have a ferritin level of 20 to 25, they’re going to say it’s normal, but we’d rather see you up around 50.
1:28:05 So if you are in that low end of normal, then supplementing will help you get up into that 50 and see if it makes a difference.
1:28:25 If a woman is going to get a blood test to evaluate testosterone, estrogen, lipids, metabolic factors, et cetera, and she can only afford to do that at one point during her cycle and compare at various times, maybe every six months or once a year even at that specific time of her cycle.
1:28:29 Is there a best time in cycle to do that blood test?
1:28:41 If I’m limited to say that, then I would say five to seven days before her next period starts, so mid-ludial, because then you get a good indication of estrogen progesterone peak.
1:28:47 Testosterone doesn’t fluctuate as much as those two, so you’re going to get a good idea of what baseline testosterone is.
1:28:57 And we know that there’s a greater inflammatory response, so anything that’s outside of the norm of that upper elevation of inflammation, you’re going to be able to pick out.
1:29:03 So yeah, I would say if you could only do it at one point in time, that would be the time to do it.
1:29:10 And if she can add a second blood test at a different phase of the menstrual cycle, where would you place that second test?
1:29:19 Day two of the menstrual cycle, second day of bleeding to get a really good indication of what your true estrogen level is at baseline.
1:29:30 And if she measures her hormones at those two times within the cycle, do you think that’s sufficient to get 75% plus of the relevant data?
1:29:31 Yeah, definitely.
1:29:32 Terrific.
1:29:34 Caffeine.
1:29:35 Yes.
1:29:46 In the old days, meaning when I was a kid and not long ago, three weeks ago, we would hear these crazy statements about caffeine.
1:29:49 It pulls calcium out of the bones.
1:29:50 You’d hear this stuff.
1:29:51 I did a whole episode on caffeine.
1:30:04 I’m a big fan of caffeine, but I do warn people that if they suffer from anxiety or they’re going through a particularly stressful life event, it can raise the activity of the sympathetic arm of the autonomic nervous system.
1:30:05 You’ll feel more nervous.
1:30:07 You’re more prone to panic when you’re drinking caffeine.
1:30:11 But many people love caffeine.
1:30:16 I think 90% of the adult population of the world ingests some form of caffeine every single day.
1:30:17 I’m in that 90%.
1:30:23 Likewise, making it the most consumed drug worldwide.
1:30:25 Is caffeine safe for women?
1:30:28 I suspect based on what you just said that the answer will be yes.
1:30:36 But are there case conditions where women should be cautious about their intake of caffeine, independent of this anxiety thing?
1:30:42 I mean, people probably shouldn’t drink more caffeine than they can tolerate psychologically.
1:30:44 No one, male, female, young or old.
1:30:45 Yeah.
1:30:48 It’s more of a genetic factor than it is a sex factor.
1:30:55 So, I mean, both men and women will be fast metabolizers, slow metabolizers, or not have an effect.
1:30:57 That becomes the bigger rock of them.
1:31:07 What we do find is in that perimenopausal state, women will become more sensitive to the blood sugar fluctuations that happen with caffeine.
1:31:14 So they’re used to having coffee in the morning and with something then halfway through their workout, they become a little bit hypoglycemic.
1:31:21 Because there’s changes in insulin sensitivity, insulin responses.
1:31:26 So there’s changes also in blood sugar control and caffeine can exacerbate that.
1:31:33 So if you are someone who’s like, “Oh, I always have a double espresso before I go workout,” and then halfway through, I’m really hypoglycemic.
1:31:35 I’m really dizzy and lightheaded.
1:31:36 I don’t know what to do.
1:31:37 Feel sick or nauseous.
1:31:38 Yeah.
1:31:39 Eat some food.
1:31:40 Eat some food with it.
1:31:43 What about sipping caffeine through the workout?
1:31:46 You know, taking that coffee in and just having to sit between sets.
1:31:48 Can that offset some of that?
1:31:49 I don’t think so.
1:31:50 Okay.
1:31:55 I hear a lot that people who drink caffeine before a workout, you know, midway through, they’re like, “I don’t feel good.”
1:31:56 Yeah.
1:31:57 Yeah.
1:31:58 Because they don’t eat.
1:32:01 For me, that just stimulates the desire for more caffeine.
1:32:07 But we’re even, dare I say, a half piece of nicotine gum, which I experimented with.
1:32:13 But I was told, and this is why I’m not going to continue to do it, not only is it very habit-forming.
1:32:24 It actually is such a vasoconstrictor that I was told by a dermatologist that it’s terrible for skin, even if you’re not getting your nicotine by smoking, vaping, dipping, or snuffing.
1:32:36 So this big trend now toward ingesting nicotine as a stimulant and cognitive enhancer and performance enhancer, I think people should at least be aware of the negative effects on skin.
1:32:40 Never would have known because I’m not a nicotine person.
1:32:48 I’ll tell you that half piece of nicotine gum is, the first time you do it, it’s an unbelievable experience.
1:32:52 It’s like your first real cup of coffee.
1:32:53 Oh, really wakes you up?
1:32:54 Yeah.
1:32:55 And dials you in.
1:33:00 I recommend nobody do it because it feels that pleasant if you like caffeine.
1:33:01 I like Shashandra for that reason.
1:33:02 Shashandra.
1:33:03 Yeah.
1:33:04 What’s Shashandra?
1:33:05 It’s an adaptogen.
1:33:06 Oh, I should know what this is.
1:33:07 You should know what this is.
1:33:08 I should know.
1:33:09 Well, I’m here to learn.
1:33:10 Okay.
1:33:11 Shashandra.
1:33:12 Shashandra.
1:33:13 Yeah.
1:33:16 So it is an adaptogenic plant.
1:33:23 So, you know, like ginseng, Siberian ginseng, maca, ashiganda, all those buzzwords out there.
1:33:26 Shashandra is another really well-studied adaptogen.
1:33:38 And I have friends who say it’s like Adderall where you take it and it’s immediate focus and function because its main goal is to regulate dopamine, serotonin, and cortisol.
1:33:43 So it gives you, gets women and men out of that brain fog gives them incredible focus.
1:33:44 Do you use it?
1:33:45 Yep.
1:33:46 Are you on it now?
1:33:49 I put it in my morning coffee.
1:33:50 Okay.
1:33:53 You just sent people down the rabbit hole of the internet.
1:33:54 The rabbit hole of Shashandra.
1:33:55 All right.
1:33:56 Yeah, yeah.
1:33:57 You heard it here first.
1:33:58 Dr. Stacy Sims.
1:33:59 I’m going to give it a try.
1:34:00 Because the nicotine thing is an interesting one.
1:34:13 There are some cognitive enhancing effects of nicotine that perhaps in people 65 and older might actually be beneficial for offsetting some forms of neurodegeneration, but that needs to still be explored and researched.
1:34:17 I’ll cut that and clip it and put it out there like so that’s happened already.
1:34:18 Very interesting.
1:34:19 All right.
1:34:20 Kaffeine, we both agree is great.
1:34:21 Shashandra.
1:34:22 You got to try it.
1:34:23 Check it out.
1:34:24 Let me know.
1:34:25 All right.
1:34:26 We’ll do.
1:34:27 Cold.
1:34:28 Yeah.
1:34:32 For reasons I still don’t understand, people have associated me or this podcast with deliberate cold exposure.
1:34:41 I like deliberate cold exposure in the form of a cold shower or a cold plunge or an ice bath, mostly for the effects that occur afterward.
1:34:47 Meaning more alertness, a kind of semi euphoric buzz that goes on a long, long time.
1:34:52 No, I don’t think it increases metabolism significantly enough to have a meaningful difference.
1:35:01 But the long lasting increases in the so-called catecholamines, dopamine, norepinephrine, and epinephrine, to me are pretty impressive.
1:35:03 And I just like the way it makes me feel.
1:35:08 So that’s the main reason, I believe, why people do deliberate cold exposure.
1:35:17 And every time I do a post about deliberate cold exposure, I get asked, understandably so, how does it affect women differently than men?
1:35:19 And then I usually get questions about Reynolds syndrome.
1:35:20 Oh, yeah.
1:35:21 Yeah.
1:35:25 So is there a difference in terms of how deliberate cold exposure impacts women?
1:35:30 I have to imagine the answer is yes, given what you said earlier about vasoconstriction versus vasodilation.
1:35:32 But deliberate cold exposure.
1:35:33 Like it, hate it.
1:35:34 What do you think?
1:35:35 Do you recommend it for women?
1:35:42 I recommend it for open water swimmers who might experience a vagal response when they first dive into the cold.
1:35:44 I prefer heat for women.
1:35:46 Everyone’s a responder to the heat.
1:35:48 You get better adaptations.
1:35:49 So sauna.
1:35:50 Yep, sauna.
1:35:51 Hot tub.
1:35:53 Yeah, preferably a true finished sauna.
1:35:56 Infrared doesn’t, it warms the skin, but not the core.
1:35:57 Thank you for saying that.
1:36:00 I’m not a big fan of infrared sauna because it doesn’t get hot enough.
1:36:01 No.
1:36:04 Yeah, you can bring an infrared light into a traditional sauna if it can tolerate the heat.
1:36:05 Yeah.
1:36:12 But finished sauna would be something between 185 degrees Fahrenheit and maybe 210 if you’re really heat adapted.
1:36:14 Yeah, I’m still working on metric.
1:36:15 Let me do the conversion.
1:36:16 Oh, sorry.
1:36:17 Yeah, you’re living down in New Zealand now.
1:36:19 Yeah, so 60 to 80 degrees.
1:36:20 Yeah, I need to look.
1:36:23 Every time I’ve tried to do math on the fly on this podcast in my head.
1:36:24 I know.
1:36:26 It’s like, okay, times nine divided by five plus 32.
1:36:27 That brings in a different processing mode.
1:36:28 Yeah.
1:36:29 People can look it up.
1:36:30 Yeah.
1:36:31 Okay.
1:36:32 Look it up.
1:36:39 So the cold water exposure is the whole conversation about ice cold ice baths and how cold it is.
1:36:47 It’s too cold for women because we’re looking at that severe immediate jump into that icy cold.
1:36:51 It causes such severe constriction and shutdown.
1:36:56 So women do really well and get that whole dopamine response and everything.
1:37:04 If the water is around 16 degrees C, which is 55 to 56 degrees Fahrenheit, which is chilly.
1:37:05 It’s chilly.
1:37:06 It’s not warm.
1:37:08 No, it’s go dive in San Francisco Bay.
1:37:09 Right.
1:37:18 And that is enough to offset that severe constriction survival, but it is cold enough to invoke
1:37:23 all of the changes that we want with cold water exposure.
1:37:25 So it’s a temperature nuance.
1:37:27 That’s that sex difference.
1:37:33 And like I said, when I have open water swimmers who are going to do a long swim or they’re
1:37:38 going to do a triathlon and the water is colder, I have them do cold water exposure,
1:37:46 especially face exposure into the cold water to get them habituated to that initial severe
1:37:52 constriction and sympathetic activity that we don’t want to happen before a race with
1:37:57 heat, being the true, like true heat that we’re talking about with sauna.
1:38:01 We see a lot of metabolic changes for women.
1:38:05 So we’re having better insulin and glucose control.
1:38:12 We’re seeing a better expression of our heat shock proteins and the uncoupling and the
1:38:16 rebuilding of those proteins that are cardiovascular responses.
1:38:24 And then for women as we get older and have the offshoot of hot flashes, night sweats,
1:38:25 that kind of stuff.
1:38:32 If you’re doing heat exposure, you’re sending a stronger stimulus to the hypothalamus and
1:38:39 you’re also getting a better serotonin production from the gut, because we have 95% of our serotonin
1:38:45 produced from the gut, which lends to better temperature control and shuts down hot flashes.
1:38:52 I think some people might be confused by the idea of using sauna in order to reduce the
1:38:53 hot flashes.
1:38:59 So I’ll just remind people that your brain has a set of neurons in the medial preoptic
1:39:04 area that’s sort of a thermostat, if you will, controlling core body temperature.
1:39:09 And if you heat the surface of your body, your medial preoptic neurons say, “Oh, let’s
1:39:11 cool down the core of the body.”
1:39:14 If you stay in that heat too long, you’ll cook.
1:39:16 Your core body temperature will go up.
1:39:21 But conversely, if the surface of your body is made cold, the internal milieu of your
1:39:25 body will heat up because those medial preoptic neurons will say, “Oh, this is like putting
1:39:31 an ice pack on the thermostat,” which is what graduate students and postdocs used to do
1:39:35 in the lab side working because it was a battle over the heater, right?
1:39:39 Some people were in hot, some people were in cold, so it was always this business in any
1:39:40 event.
1:39:44 So it’s not that you disapprove of using deliberate cold exposure.
1:39:49 You just recommend that women do deliberate cold exposure with temperatures that are maybe
1:39:58 in the low 50-degree Fahrenheit range as opposed to the really, frankly, just painfully cold
1:40:04 for anybody, 38 to 50-degree temperatures.
1:40:05 Yeah.
1:40:09 We did a pilot study looking because Wim Hof has been down to New Zealand quite a bit.
1:40:15 And so his breathing and ice bath stuff has been making the rounds.
1:40:19 And working in the high performance, people wanted to do that.
1:40:22 But we have few athletes that have really severe endometriosis.
1:40:26 It’s like, well, we could look at using cold exposure to help control that.
1:40:31 And what we found over the course of this study was that if we were to do deliberate cold
1:40:40 exposure around ovulation and then hold it for 10 days over the course of three menstrual
1:40:43 cycles, it attenuated the endometriosis.
1:40:47 Because endometriosis is an inflammatory disease, right?
1:40:51 So if we’re looking at inflammation process and growing the tissue, if we can dampen that
1:40:57 inflammation and create a response that learns that inflammation and dampens it, then it helps
1:40:58 with endometriosis.
1:40:59 Very interesting.
1:41:05 So that’s another avenue that we really want to take when we’re looking at deliberate cold
1:41:06 exposure.
1:41:09 Wow, fascinating.
1:41:15 As a cautionary note, if anyone is going to explore Wim Hof type methods, please, please,
1:41:21 please do not combine cyclic hyperventilation or hyperventilation of any kind with breath
1:41:25 holds and water exposure, not even in the depth of a puddle.
1:41:30 There have been drownings associated with people doing cyclic hyperventilation in various
1:41:37 contexts, not just related to half breathing, but basically people who are not skilled and
1:41:41 even some who are skilled combining cyclic hyperventilation, breath holds and water in
1:41:43 any form, cold or warm water.
1:41:44 Bad idea.
1:41:45 Just don’t.
1:41:48 If you’re going to do any kind of cyclic hyperventilation breathing, and my lab’s actually published on
1:41:51 this in a clinical trial, do it on dry land or don’t do it at all.
1:41:58 And if you’re going to do deliberate cold exposure, limit your breathing to slow deep breaths,
1:42:03 make sure that you’re well supervised and just stay alive, please.
1:42:04 Yeah.
1:42:06 We didn’t incorporate any of the Wim Hof breathing.
1:42:10 We just incorporated the deliberate cold water exposures.
1:42:13 Cold and temperature generally is such a potent stimulus.
1:42:18 And it’s exciting that people are starting to explore this, especially the, in my opinion,
1:42:19 the sauna work.
1:42:23 One thing I suppose that we should discuss very briefly before we move on, since we’ve
1:42:29 been talking about resistance training, we’ve been talking about deliberate cold exposure.
1:42:33 There is evidence that doing deliberate cold exposure, not so much in the form of a cold
1:42:40 shower, but in the form of a submersion up to the neck, post strength or resistance training,
1:42:44 say in the four, but probably the eight hours after resistance training because of the attenuation
1:42:47 of the inflammatory response, which sounds like a great thing.
1:42:51 It actually can inhibit some of the strength and hypertrophy gains that one would otherwise
1:42:52 experience.
1:42:57 So if you’re going to do deliberate cold exposure, best to not do it in the eight hours or even
1:43:04 on the same day after resistance training geared towards developing strength and hypertrophy
1:43:05 increases.
1:43:06 No problem to do it first.
1:43:09 In fact, maybe even some performance enhancing effects of doing it first.
1:43:12 There’s some athletes that stand for doing that, but just want to throw that out there.
1:43:14 Is there anything else you want to add to that?
1:43:16 Which is different from heat exposure.
1:43:23 Because heat exposure you want to do afterwards because it extends that training stimulus and
1:43:31 also the passive dehydration from training will stimulate greater blood volume improvements.
1:43:32 Oh, interesting.
1:43:36 So after a good weight training session, if one has the luxury of doing it, get into the
1:43:41 sauna for up to 30 minutes, make sure you’re hydrating.
1:43:48 You want slow rehydration because part of it is that dehydration and the decrease of oxygen
1:43:51 at the level of the kidney to stimulate more EPO.
1:43:55 So with more red cell production, you have natural increase in plasma volume.
1:43:56 So it’s a blood volume expander.
1:43:59 So now we’re getting into real performance enhancement.
1:44:02 Is this true for men and for women?
1:44:03 Let’s walk through this protocol.
1:44:04 I like this.
1:44:06 This has not been discussed on this podcast.
1:44:15 So somebody does their resistance training, finishes up drinks eight or 16 ounces of water
1:44:21 with a little salt in it, maybe, and then hops in the sauna for how long?
1:44:24 Up to 30 minutes, no longer.
1:44:25 No longer.
1:44:26 No longer.
1:44:27 Yeah.
1:44:28 They’ll probably be a little bit thirsty in there.
1:44:30 You’re looking for a little low level dehydration.
1:44:31 Is that right?
1:44:32 Yep.
1:44:33 Okay.
1:44:37 The ranges that I’ve seen published in the Finnish studies are, as I recall, and I’ll
1:44:47 double check these numbers, 186 degrees Fahrenheit up to about 210 Fahrenheit, and the higher
1:44:51 end only being for those that are heat adapted.
1:44:54 One can cover their head with a towel and actually feel more comfortable because the
1:44:55 brain is insulated.
1:44:56 This surprises people.
1:45:01 They think putting something on their head would make it excessively warm, but you actually
1:45:03 are protecting your brain from some of the heat.
1:45:07 And people will put a towel over it so that when they breathe, it doesn’t burn the inside
1:45:10 of their nose and their mouth either.
1:45:15 I’m always like, “If you’re going to be in and it’s that hot, just move down a level.”
1:45:18 Down on the floor, yep.
1:45:25 And this stimulates the production of more red blood cells, which then translates to
1:45:27 what in terms of athletic performance?
1:45:33 You have an increase in your cardiovascular effort because you have a greater amount of
1:45:34 blood volume.
1:45:37 You have a greater amount of pretty much blood circulating.
1:45:44 So you have more available for muscle metabolism, heat loss.
1:45:46 So it’s akin to going to altitude.
1:45:52 So people will go to altitude to get that blood volume boost, but not everyone responds
1:45:55 to altitude because you have responders, non-responders, every responders.
1:45:56 Okay.
1:46:00 That’s why when I go to Colorado, I’m gasping for air while I do a walk, but then I come
1:46:05 back to sea level and I feel better, my endurance is better, but some people might not experience
1:46:06 that effect.
1:46:07 True.
1:46:11 I was telling the guys before we started that I’ve been in our sauna at home in preparation
1:46:17 for going to Park City because I live at a beach town and going to Park City, I am a
1:46:22 significant responder to altitude and I won’t be able to have coherent meetings at altitude
1:46:24 if I am not adapted.
1:46:25 Okay.
1:46:26 Yeah.
1:46:30 So this explains why when I’ve gone to meetings in Colorado at altitude, some people can have
1:46:33 a drink that first night and they’re perfectly fine even though they normally live at sea
1:46:38 level and I’m trying to see the stairs correctly even though I don’t drink.
1:46:39 Yeah.
1:46:40 That would be it.
1:46:41 Very interesting.
1:46:46 So you can use post-resistance training, sauna exposure to improve performance.
1:46:47 Yeah.
1:46:51 And you can use it post-cardio as well.
1:46:57 So anything that is giving you that passive dehydration from training, because you will
1:47:02 become passively dehydrated when you’re training, you can’t keep in as much fluid.
1:47:08 So I’m saying passive as in, you’re not able to stop that dehydration.
1:47:13 And then you go into the sauna and you are extending that training stimulus because your
1:47:19 heart rate is elevated, you’re putting your body under stress from dehydration and the
1:47:22 body responds in kind of, we need more blood volume.
1:47:24 So let’s jumpstart that.
1:47:26 I love it.
1:47:30 Logically watertight and I’m going to give it a try.
1:47:34 What other training tips do you have up your sleeve, Dr. Sims?
1:47:37 What you want to talk about?
1:47:39 Do you have any favorites besides that?
1:47:43 I delight in these and I know other people will as well.
1:47:44 Do any come to mind?
1:47:51 You talked to us about Chishandra, about post-training sauna exposure to improve performance by increasing
1:47:52 red blood cell count.
1:47:55 Is there anything else that kind of springs to mind?
1:47:57 No pressure.
1:48:03 I’m a fan of what I call the track stack that we use to use for track athletes, but then
1:48:08 for really significant high intensity work.
1:48:13 So track stack is kind of the idea from the old bodybuilding set where you’re taking 200
1:48:20 milligrams of caffeine, low dose baby aspirin, but then I add beta alanine.
1:48:21 Used to be a fedron.
1:48:22 I know.
1:48:27 So I’m old enough to remember when they would sell it as the triple stack with a fedron,
1:48:29 but some people dropped dead and they took it off the market.
1:48:30 Yeah.
1:48:32 Hey, it came back on the market in New Zealand last week.
1:48:33 Did it really?
1:48:34 Yeah.
1:48:36 It gets you going.
1:48:38 Yes, it does.
1:48:39 It’s speedy.
1:48:40 Yeah.
1:48:41 It’s dangerous.
1:48:42 Yeah.
1:48:48 So track stack, which has beta alanine and not ephedrine, is really good at encouraging
1:48:54 an extra top end effect because you’re having the caffeine, you’re having a little bit of
1:49:01 the blood thin from the aspirin and then the vasodilatory properties and the carnicine
1:49:04 aspect for muscle contraction from the beta alanine.
1:49:10 And so like training for gravel races in the top end sprint, you do a couple of sprint
1:49:15 sessions with that and it’s increasing your training stress during the training.
1:49:18 So your adaptation is to that higher stress.
1:49:21 Should anything be done in terms of recovery to make sure that you offset that additional
1:49:25 stress that’s achieved with this track stack?
1:49:26 Yeah.
1:49:32 Just making sure that you’re not stacking two days in a row of high intensity work,
1:49:36 like really making sure that you’re recovering well because it is a significant stress on
1:49:37 the body.
1:49:38 What about sleep?
1:49:42 We hear so much these days about the importance of sleep for mental health, physical health,
1:49:43 performance.
1:49:45 I think this is a great thing, a great trend.
1:49:52 Are there female specific requirements for sleep that vary across the menstrual cycle
1:49:55 and/or by age or just generally?
1:49:58 Do men and women need to think about the need for sleep differently?
1:49:59 Yeah.
1:50:05 Part of it is the obvious, like when you’re talking about sleep temperature, women and
1:50:09 men have variations in their sleep temperature and what’s optimal.
1:50:15 So looking at that, like you need to create an environment for you that is cool, comfortable,
1:50:19 which is probably going to be different from your partner who might be sharing your bed.
1:50:20 So that becomes a sticky point.
1:50:22 We talk about the menstrual cycle.
1:50:25 There are definitive changes in sleep architecture.
1:50:32 We’re seeing that in around the mid-ludial to the premenstrual.
1:50:39 So about 10 days before your period starts, significant change in your slow wave sleep.
1:50:41 There’s less of it.
1:50:42 Latency is increased.
1:50:45 So you have a longer time to get to sleep and you have more light sleep.
1:50:49 So overall, less of that deep recovery sleep.
1:50:55 And this is where women tend to have more of their mood issues too because of estrogen’s
1:50:57 play with serotonin in the brain.
1:51:02 So we really need to nail down our sleep hygiene in that time period.
1:51:11 So looking at things like l-theanine and apigenin and looking at your room temperature and the
1:51:15 screens and all the things that you’ve talked about for the most part about sleep and sleep
1:51:17 hygiene, super important.
1:51:21 And then of course, as you get older, in both men and women, it becomes more difficult to
1:51:22 sleep.
1:51:28 There’s a significant issue with insomnia in women who have really bad hot flushes and
1:51:31 significant menopausal symptoms.
1:51:37 And again, this has to do with lots of the perturbations from temperatures of night sweats,
1:51:41 increased sympathetic load, not being able to get into a parasympathetic state.
1:51:46 So this is where working with a specific sleep specialist might come into play.
1:51:53 We can also look at using some adaptogens, the rhodiola stacked with theanine, and looking
1:51:58 at the cold temperature, getting people to use the non-sleep deep rest or yoga nidra
1:52:04 or some other kind of meditative property that they can then access when they’re in bed.
1:52:08 So there’s a lot of different things that we have to be aware of.
1:52:12 And again, in that perimenopausal state, we see that significant change in sleep and sleep
1:52:17 architecture and quality of the sleep, but men don’t have the same thing.
1:52:21 So women have to be a little bit more aligned with what’s happening from a hormonal profile
1:52:28 standpoint, because it does definitively affect serotonin, melatonin, and sleep architecture
1:52:32 because of the interplay that estrogen has on the brain and the receptors.
1:52:34 It makes very good sense.
1:52:38 We’ll put a link in the show that captions to some zero cost non-sleep deep rest yoga
1:52:39 nidras.
1:52:41 I’ve got a couple with my voice.
1:52:46 If you prefer another voice, I’m a big fan of the ones by Kelly Boyce, who’s contributed
1:52:48 to the waking up app.
1:52:52 It also has terrific non-sleep deep rest yoga nidras out there.
1:52:54 And there are others as well.
1:53:00 You mentioned a few supplements, theanine, apigenin, which is chamomile extract.
1:53:03 Maybe let’s just have a general conversation about supplements.
1:53:06 What’s your thought on supplements?
1:53:08 How do you place them into the landscape of nutrition?
1:53:11 They are, after all, supplements, not replacements.
1:53:17 But the word supplements, I believe, is a little bit misleading because there are food
1:53:20 based supplements, like a protein powder.
1:53:23 There are supplements designed to achieve a specific outcome, and then there are supplements
1:53:30 that are designed to be a more support for a bunch of things, insurance policy.
1:53:35 What are some of your favorite supplements in any of those categories, specifically
1:53:41 for women, and perhaps even specifically during certain phases of the menstrual cycle and/or
1:53:42 perimenopause/menopause?
1:53:44 I just threw about nine questions at you.
1:53:45 Okay.
1:53:47 The number one is creatine.
1:53:50 Creatine for women doesn’t matter what age.
1:53:52 It’s really important.
1:53:57 We’re seeing a lot for brain mood and actually gut health.
1:54:00 So five grams of creatine monohydrate per day, sort of typical?
1:54:01 Three to five.
1:54:02 Three to five?
1:54:03 Yep.
1:54:04 One is creatine.
1:54:08 Because the way it’s produced, so if you’re looking at creatine, it’s the German company
1:54:14 that produces it, uses a water-based wash to produce the creatine, whereas others use
1:54:18 an acid-based wash, and we see a lot of side effects with the acid-based wash.
1:54:19 Like gastric distress?
1:54:20 Yeah.
1:54:23 So people are like, “Oh, I’m really bloated and I have nausea and stuff from taking creatine.”
1:54:24 And I’m like, “Is it creatine?
1:54:25 Actually, no.
1:54:26 It’s like switched to creatine.”
1:54:29 And so they switch, and they’re like, “Oh my gosh, I feel so much better.”
1:54:30 Noted.
1:54:31 Yeah.
1:54:39 And then vitamin D3, really important, especially when we’re looking at all the information that’s
1:54:45 coming out from cardiovascular, muscle, brain, everything that goes with vitamin D, also with
1:54:46 iron.
1:54:51 So vitamin D is really important for absorbing and maintaining iron stores.
1:54:52 So those are the two big ones.
1:54:56 Sorry, I just want to stop you for a moment.
1:55:01 As it relates to creatine, I hear two general lines of concern.
1:55:04 One, I hear more often from women.
1:55:08 My understanding is that because creatine brings water into the muscle, as well as supporting
1:55:13 the phosphoric creatine system of the brain, the water into the muscle component means
1:55:20 yes, people who take creatine three to five grams per day will gain a few pounds of body
1:55:21 weight.
1:55:25 That’s solid body weight in the form of water within the muscle.
1:55:30 So solid in air quotes, water, but it’s within the muscle.
1:55:31 So they should know that.
1:55:33 It’s not a given, though.
1:55:34 Interesting.
1:55:35 It’s not a given.
1:55:39 There are some women on the lower dose of three that don’t experience the water gain.
1:55:40 Okay.
1:55:44 And this is not below, like, water, subcutaneous water.
1:55:46 This is water within the muscles.
1:55:50 So it will be stored within lean tissue.
1:55:55 And then I do hear concerns about creatine causing hair loss.
1:55:58 My understanding is there is zero evidence for that.
1:56:02 There is a smidgen of evidence that it might increase dihydrotestosterone levels, but it’s
1:56:05 like one study, marginal increase.
1:56:08 And then people linked dihydrotestosterone to hair loss.
1:56:13 And so then the conclusion people drew was that somehow creatine increases hair loss.
1:56:15 But you’re saying zero evidence.
1:56:16 No evidence.
1:56:22 We see that women who start taking it midlife are complaining about it, but it’s actually
1:56:24 a progestin-driven thing.
1:56:30 We see progesterone and fluctuation, progesterone can exacerbate any hair loss.
1:56:33 So if women are experiencing that and they’re saying, “Oh, it’s creatine.
1:56:35 I’ve read all this stuff on creatine.”
1:56:36 No, it’s not.
1:56:37 Okay.
1:56:42 So we’ve got creatine D3, 1,000 IU’s per day, 5,000 IU’s.
1:56:44 I guess it depends a little bit.
1:56:45 Yeah.
1:56:51 And very close to Antarctica in the southern hemisphere in the winter, very low sunlight
1:56:59 exposure, looking around the 5,000, same with upper northern hemisphere, UK, that kind of
1:57:00 stuff.
1:57:02 Closer you get to the equator, the less you need.
1:57:05 The one concern is like a day here where it’s foggy and it’s supposed to be sunny.
1:57:07 And people are like, “Great.
1:57:11 I don’t have to worry about going out in sun exposure, but then the next day it’s bright
1:57:12 and sunny.”
1:57:14 And they’re like, “Ooh, sunscreen.”
1:57:16 So they put sunscreen on and not getting the right sun exposure.
1:57:19 So then again, it is a lifestyle thing.
1:57:21 So basic is 2,000 to 5,000.
1:57:22 Great.
1:57:23 Okay.
1:57:25 So we’ve got creatine vitamin D3.
1:57:30 What are some of the other supplements that you take or that you, I don’t know if we say
1:57:34 suggest, but that you perhaps suggest women consider?
1:57:35 Yeah.
1:57:40 So protein powder, really good high quality because the amount of protein that women should
1:57:44 be getting is often difficult to eat.
1:57:48 So again, supplementing, not using it as the mainstay.
1:57:50 That’s one to consider.
1:57:53 And then again, I’m about adaptogens.
1:57:58 So looking at the different adaptogens, ashiganda is a good one, holy basil or tulsi is another
1:58:00 one, shishandra.
1:58:05 And then getting into some of your medicinal mushrooms, lion’s mane, reishi, those are
1:58:11 the two big ones that I look to and often have women use.
1:58:17 If these adaptogens blunt cortisol, because certain ones do like ashiganda, which by the
1:58:21 way, I do think people should cycle if they’re going to take it high doses, right?
1:58:26 Because there are some issues with liver and thyroid and thyroid problems if people take
1:58:28 ashiganda high doses for too long.
1:58:31 So that’s important to note.
1:58:38 But assuming that the adaptogens are reducing cortisol levels, in addition to doing other
1:58:43 things, is there a particular time of day or night that people should consider taking
1:58:44 them?
1:58:45 Should they avoid taking it early in the day?
1:58:50 My understanding was that you want a bit of that cortisol bump early in the day, but
1:58:54 you certainly want cortisol lower later in the day.
1:58:57 And I think the problem is people think that they don’t want any cortisol.
1:58:59 They think that would be bad.
1:59:03 They don’t understand that the body has fluctuations of cortisol throughout the day.
1:59:05 And that’s normal.
1:59:11 If we’re looking at having issues with sleeping and that anxiety provoke from that sympathetic
1:59:17 drive and elevation to cortisol, let it peak in the morning after you’re waking up and
1:59:22 look late afternoon, like four o’clock when it starts to dip, to take your adaptogens
1:59:26 then, because then it feeds forward to being able to relax more, which feeds forward to
1:59:28 better sleep.
1:59:32 For something like Shashandra, where you’re looking for that brain focus, you can have
1:59:33 it in the morning.
1:59:39 It doesn’t necessarily have as big an impact on cortisol that you see with something like
1:59:44 Tulsi or Ashagonda, because Shashandra is more stimulatory.
1:59:46 The other two are more calming.
1:59:50 I put some in my morning coffee and then in the afternoon, when I need to pick me up instead
1:59:55 of more caffeine, I’ll use Shashandra because it gives you that boost without the effects
1:59:57 of caffeine and it doesn’t interfere with sleep.
2:00:01 So there’s a time and a place to take them and yes, some need to be cycled on, some need
2:00:05 to be cycled off, but I tell women, what are your main symptoms?
2:00:07 What are the things you’re looking to control?
2:00:12 And we can look and see what kind of adaptogens we can use and how we place them.
2:00:17 What’s the story with pregnancy and training?
2:00:21 Is there an official word on this?
2:00:26 Assuming a woman knows that she’s pregnant from the very beginning of missing a period
2:00:30 where she’s in a position to make decisions about training or not training, training at
2:00:35 a given intensity or not, what are your recommendations?
2:00:40 The human body is really interesting and when you get pregnant, your body tells you what
2:00:41 you can do.
2:00:46 So we see that you have a reduction in your anaerobic capacity on purpose.
2:00:47 Your body’s trying to be protective.
2:00:50 You do have an expansion of your blood volume.
2:00:55 So endurance is really good, but you can’t do high intensity.
2:00:59 When we’re looking at the general guidelines that are out there, they’ve gotten rid of
2:01:05 the heart rate rule and they are now telling women to be as active as they can be without
2:01:09 creating injury and without trying to make gains.
2:01:13 So that means if you’re in the weight room, you’re not looking to improve, you’re looking
2:01:14 to maintain.
2:01:19 If you’re doing cardiovascular work and you have a specific class that you’d love to go
2:01:22 to, yeah, but don’t beat yourself up that you can’t hit that high intensity, you’re going
2:01:24 for the social aspect.
2:01:26 You’re not trying to gain fitness.
2:01:27 You’re trying to maintain.
2:01:33 I think the very worst possible scenario is someone is super active and stops doing everything
2:01:37 because they’re afraid because then they get deconditioned and then they end up in a worse
2:01:43 state than someone who was sedentary, who’s now encouraged to walk during exercise.
2:01:48 It hasn’t been well researched because you can’t get ethics to study pregnant women very
2:01:49 well.
2:01:55 There’s a lot on case studies and case study notes and the bottom line of it all is you
2:02:00 stay active and you can do resistance training, you can do all the cardiovascular work and
2:02:03 your body will tell you what you can and can’t do.
2:02:09 I’ve been asked whether or not pregnant women can do deliberate cold exposure probably no
2:02:18 fewer than 2,500 times on social media and I never have an answer, but I always default
2:02:23 to the cautious answer which is please don’t until you talk to somebody who actually has
2:02:24 an answer.
2:02:27 Just because it sounds like a very precarious situation, but in all honesty, I don’t know.
2:02:31 I’m just biding time there and just saying please go ask somebody who can give you a
2:02:32 definitive answer.
2:02:33 Yes.
2:02:38 We see women who have a high risk for miscarriage that anything that they do that’s incredibly
2:02:46 stressful for the first 12 to 20 weeks will put them at a higher risk for it.
2:02:52 Being very cautious especially with cold because we know that there are so many different nuances.
2:02:57 Doing something like hot yoga when you’re pregnant is not, there is research so it’s
2:03:03 not detrimental because when we’re looking at blood flow diversion that way, when you
2:03:12 have slight hypoxia to the placenta and to the baby, there is a rebound effect that increases
2:03:17 the vascularization so that the baby has better nutrients.
2:03:21 We see this also with like exercise and exercise intensities.
2:03:25 This is why people are now saying you need to have some kind of blood flow change and
2:03:31 increase in core temperature to create these vascular effects within the placenta to improve
2:03:36 nutrient and nutrient delivery to the developing fetus.
2:03:37 So heat’s good.
2:03:38 Cold?
2:03:39 I’m not so sure of.
2:03:41 But probably not extreme heat.
2:03:42 Not extreme heat.
2:03:45 So that’s why I mean like hot yoga is not going to the sauna.
2:03:49 Hot yoga sits around 40 degrees Celsius so what is that?
2:03:55 Just around 100 degrees Fahrenheit and in that situation, if you’re feeling too hot,
2:04:01 you leave, you lie down on the floor, don’t try to stay for the whole class.
2:04:05 But it’s not going to be detrimental unless you’re pushing yourself too much.
2:04:08 Again, everything in moderation especially when you’re pregnant.
2:04:14 It’s almost the inverse of what we know for males which is if men want to conceive, they
2:04:21 should avoid the sauna because we know that heat is detrimental to sperm viability in
2:04:22 a real way.
2:04:28 So much so that I tell guys if they are trying to get their partner pregnant that they should
2:04:29 bring an ice pack into the sauna.
2:04:34 They should insulate that ice pack, don’t put it directly on the scrotum for other reasons.
2:04:39 But that the effects of heat, the negative effects of heat on sperm are real.
2:04:42 But there’s also an interesting, it’s not just a trend, there’s actually some research
2:04:52 showing that cooling the testicles leads to increases in testosterone which is on the
2:05:01 face of it kind of counterintuitive because it turns out that it’s about the vasoconstriction
2:05:05 causing the subsequent increase in blood flow, increased vasodilation.
2:05:10 So the inverse of what you just said which is that during the heating process, the hypoxia
2:05:13 induces more vascularization of the placenta.
2:05:17 So when talking about temperature, one always has to think about the surface of the body
2:05:20 versus the brain response as we talked about earlier.
2:05:23 And then what’s happening during the deliberate heat or deliberate cold versus what’s happening
2:05:27 after the deliberate heat or deliberate cold.
2:05:29 Everything in biology is a process, not an event.
2:05:33 And I should make full disclosure, I started as an environmental exercise physiologist
2:05:37 and my PhD was all in heat and heat research.
2:05:43 So I’m a little bit biased towards heat, but I’ve done a significant amount of research
2:05:44 in hot and cold.
2:05:45 Thank you for the disclosure.
2:05:49 I see it more as an indication of real knowledge.
2:05:50 So thank you.
2:05:51 This is an aspect of your training.
2:05:55 I knew a little bit about based on your publications, but I didn’t realize the depth of knowledge.
2:05:59 So we’re all benefiting here, including this earlier protocol of sauna post training.
2:06:01 You can bet a lot of people are going to start incorporating that.
2:06:03 I think we might need to name that.
2:06:07 I’ve done this from time to time named protocols because people are reluctant to name them
2:06:08 after themselves.
2:06:13 Maybe we call that the Sims protocol or something like that.
2:06:19 Anyway, your discomfort will be other people’s benefit.
2:06:25 Now seems like a good time to address some specific questions related to the age brackets
2:06:28 that you mentioned earlier.
2:06:32 In anticipation of sitting down with you today, I asked some different women that I know.
2:06:40 If you could ask the world expert in exercise physiology, hormones and nutrition, et cetera,
2:06:42 as it relates to women, one question, what would it be?
2:06:48 And one of the most common questions I got in the 50 and up category was what is the
2:06:55 most efficient way for a woman older than 50 to train for the maximum health span and
2:06:57 life span benefits?
2:06:59 I love this question because I get it all the time.
2:07:05 We have to turn our brains away from everything that’s been predicated before to this point.
2:07:09 So if we’re looking for longevity and we’re looking at what we want to do when we’re 80
2:07:13 or 90, we want to be independently living, we want to have good proprioception balance,
2:07:16 we want to have good bones, and we want to be strong.
2:07:21 So this is where we look at 10 minutes, three times a week, jump training.
2:07:24 So this isn’t your landing softly in our knees.
2:07:28 This is like impact in the skeletal system.
2:07:35 A colleague in front of mine, Tracy Clissel, did a PhD and post, not a postdoc, but post
2:07:40 research on this and is developing an app on it to show women how to jump to improve
2:07:42 bone mineral density.
2:07:49 Over the course of four months of this type of training, people have gone from being osteopenic
2:07:51 to normal bone density.
2:07:53 So it’s a different type of stress.
2:07:57 So if your concern is that, which a lot of women do have a concern, because they lose
2:08:03 about one third of their bone mass at the onset of menopause, significant amount.
2:08:04 One third?
2:08:05 Yeah.
2:08:06 Goodness gracious.
2:08:07 If you don’t do something as an intervention.
2:08:11 So we see a lot of women are like, “Oh, I’m going to go on menopause hormone therapy
2:08:14 to stop bone loss.”
2:08:18 Yeah, it can be a treatment, but I always look at an external stress that we can put on the
2:08:23 body that’s going to invoke a change without pharmaceuticals.
2:08:28 So jump training, heavy resistance training and spray interval training.
2:08:33 Those are the three key things and from a training standpoint and then from a nutrition
2:08:35 standpoint, getting protein.
2:08:37 Protein is so important.
2:08:43 When you start telling women, they need to look at around one to 1.1 grams per pound,
2:08:47 which is around that two to 2.3 grams per kilo per day.
2:08:49 They’re like, “Whoa, that’s a lot of protein.”
2:08:52 It is because we haven’t been conditioned to eat it.
2:08:57 It’s a few scrambled eggs, it’s a chicken breast at lunch, it’s a small steak at dinner,
2:08:58 plus other things.
2:08:59 Right, exactly.
2:09:00 It doesn’t all have to be animal products.
2:09:04 I mean, you’re looking at all the different beans and things that you can put together
2:09:09 and that’s the other big thing that in order to build the muscle and to keep the body composition
2:09:15 and state that we want it to keep going for longevity, those are the big rocks.
2:09:20 The spray interval training, the heavy resistance training, the jump training and the protein.
2:09:24 I’m thinking about this and I’m thinking about my mother who’s 79 years old.
2:09:29 She’ll be 80 at the end of June and is in good health, walks a lot, gardens, does some
2:09:33 yoga, but does none of the things that you’re describing.
2:09:38 Mom, please, I’m going to send her to listen to this.
2:09:47 In the same vein, what about the women out there age 20 to maybe make it the 20 to 40
2:09:48 bracket?
2:09:52 If we need to divide that more finely, we can.
2:09:59 What is the most efficient way for them to train for health, vigor and longevity?
2:10:01 Making things fun for the most part.
2:10:03 I don’t want people to think that it’s a chore.
2:10:07 If you’re someone who’s been told you need to run and you hate running, then don’t run.
2:10:08 That’s common sense.
2:10:16 I say that because I see little kids in non-U.S. countries that have to run across country.
2:10:20 You see these kids when they’re six years old and they’re all running around the field
2:10:23 and they’re the kids that hate running, that aren’t natural runners, and then they hate
2:10:26 physical activity for the rest of their life.
2:10:31 I put that in, when you are exercising, you want to find something that you find fun.
2:10:36 When you’re in your 20s to 40s, you have more room to get away with things that might not
2:10:39 be optimal for you when you start to get older.
2:10:41 Big rock, again, is resistance training.
2:10:43 It doesn’t have to be heavy resistance training.
2:10:46 Like I said earlier, to failure, you’re periodizing.
2:10:49 If you want to do a block of Olympic lifting, go for it.
2:10:51 If you’re like, “I’m not comfortable doing that kind of lifting.
2:10:54 I want to do more machine stuff,” great.
2:10:58 But we want to make sure that you’re changing it up all the time to keep things moving and
2:11:01 shaking with regards to strength and hypertrophy.
2:11:05 Then it becomes more of, are you training for something that’s endurance?
2:11:09 Are you looking for just longevity, for brain health?
2:11:12 We need to have some lactate production.
2:11:16 Because women, as I said at the beginning of the podcast, are more oxidative, we don’t
2:11:18 have as many of those glycolytic fibers.
2:11:24 What we’re finding in older research is that there’s a misstep in brain lactate metabolism
2:11:27 because the brain hasn’t been exposed to it, especially for looking at women who are being
2:11:28 studied now.
2:11:33 It hasn’t been in a societal context to do that kind of work.
2:11:37 The younger we are and the more that we can keep our glycolytic fibers going by doing
2:11:43 high-intensity work, the more we’re exposing our brain to lactate, the better we see fast
2:11:49 forward to attenuating cognitive decline and reducing the plaque development of Alzheimer’s.
2:11:53 This is why women who are in their 40s plus, I want them to do the sprint and high-intensity
2:11:56 work for that lactate production.
2:12:00 Start early because then you can take some of those type 2B fibers that could either go
2:12:04 more aerobic or anaerobic and make them more anaerobic.
2:12:08 So those are the two big things for women who are younger.
2:12:10 And then you can play around with the other things.
2:12:16 If you want to be an ultra-endurance athlete, yeah, not really ideal, but yeah, you can
2:12:17 do that.
2:12:18 That’s fine.
2:12:19 You’ll recover well.
2:12:22 Now, forgive me because you’ve said it several times throughout today’s discussion, but I
2:12:28 really want to drive home a key point that I think for most people, men and women, is
2:12:31 not obvious, but is really important.
2:12:40 When you say high-intensity, you don’t mean a class or a run where you’re drenched in
2:12:44 sweat and gasping for air at the end necessarily.
2:12:48 Let’s disambiguate high-intensity from what most people think of high-intensity, which
2:12:53 is a really hard workout, a tough class where they had me moving the whole time, doing a
2:12:55 circuit, et cetera.
2:12:59 What does the appropriate high-intensity workout look like?
2:13:05 So if I talk about true high-intensity interval training, if you’re a runner, it’s going to
2:13:08 the track and doing sets of 400 to 800s.
2:13:11 So 400, a lap, 802 laps.
2:13:20 So you’re looking at between a minute and four minutes of hard work at 80% or more with
2:13:21 variable recovery.
2:13:24 So that’s why he’s a track as an example.
2:13:28 So if you do one lap and you’re like, “I’m going to walk half a lap and then do it again,”
2:13:29 that’s adequate recovery.
2:13:30 Pretty tough.
2:13:31 Yeah.
2:13:32 It’s hard.
2:13:33 Right.
2:13:35 But it’s not like you’re going to be there for 90 minutes doing as many 400s as you can.
2:13:40 Because you have that variable recovery, it might take half an hour to 40 minutes max,
2:13:43 and then you’re gassed out, you can’t do it anymore.
2:13:49 If you’re looking at a gym situation, I like to look at something like every minute on
2:13:56 the minute where you might be doing 10 deadlifts at moderate intensity weight, and it takes
2:13:57 you…
2:13:58 10 repetitions.
2:13:59 Yeah.
2:14:02 So it takes you 50 seconds to complete that, then you have 10 seconds to move to the next
2:14:04 exercise that might be thrusters.
2:14:07 So a squat, clean thruster.
2:14:09 So it’s a squat, pull the weight up, overhead.
2:14:15 So you’re doing maybe eight of those in that minute, and you might have 10-second recovery.
2:14:21 You go to the next exercise that might be kettlebell swings, and you’re doing explosive
2:14:26 kettlebell swings, and you’ll finish 10 seconds to go.
2:14:30 You go to the fourth exercise, I don’t know, toes to bar, or some other kind of V up, some
2:14:34 other high intensity, and then you have one minute completely off.
2:14:38 So you’ve had four minutes of really heavy work with maybe 10 seconds to move to the
2:14:43 next exercise, one minute completely off, and then you repeat that three times.
2:14:45 And this is high-intensity interval training.
2:14:49 This is not what you would consider resistance training for sake of building muscle or strength.
2:14:50 Correct.
2:14:55 You’re using these loads, these machines, the pike hanging from the bar, and bringing your
2:15:00 knees up, or L-sit, or something as a tool to get the heart rate up continually.
2:15:04 Very different than resistance training the way most people think about it.
2:15:05 Correct.
2:15:08 So this is the cardiovascular high-intensity interval training.
2:15:11 And the subset of that is sprint interval training.
2:15:14 And this is something that’s really, really hard, and people don’t get it.
2:15:16 I don’t necessarily mean running.
2:15:22 It can be whatever mode of activity, but it’s 30 seconds or less as hard as you can go.
2:15:28 So this is your nine or 10 on your rating and perceived exertion, 110%, it’s a max effort.
2:15:34 On the rower, on the air-dine bike, running if you like, the skier, the…
2:15:36 Yeah, battle ropes, battle ropes are big.
2:15:40 So 30 seconds all out, then rest what, 10, 15 seconds, repeat?
2:15:41 No.
2:15:42 You want to…
2:15:48 Because now we’re looking at that top end where we want a regeneration of your ATP,
2:15:53 you know, all of that system and central nervous system recovery.
2:15:57 So this is 30 seconds all out, it can be two or three minutes of recovery.
2:15:58 Oh, nice.
2:16:02 Because I’m not looking at Tabata, where you’re 20 seconds on, 20 seconds off, because that’s
2:16:03 not the intensity we want.
2:16:09 We want you to go all out and recover well enough to be able to go all out again.
2:16:12 You’re not leaving anything in the tank.
2:16:16 So those are what I mean by high-intensity interval training or when you’re looking at
2:16:20 polarizing your cardiovascular work, that’s the top end.
2:16:22 Those are the two examples of your top end.
2:16:27 And then your recovery is that long, slow walking on another day, where you’re not going
2:16:32 and doing a tempo run, you’re not doing a 5K easy jog, because that puts you in that
2:16:33 moderate intensity.
2:16:39 And if I heard you correctly earlier, you are suggesting most women do one or two days
2:16:45 of high-intensity interval training plus three to four days of resistance training for sake
2:16:48 of building strength and muscle, which looks very different.
2:16:57 It’s more warm-up, do a couple of two to four work sets of an overhead press, two or four
2:17:04 work sets of maybe a barbell curl, two or four sets of some dips or whatever one’s personal
2:17:05 choices.
2:17:09 Okay, got it.
2:17:14 Very different, far and away different than what most people, men or women are doing out
2:17:22 there, which is a lot of Stairmaster treadmill jogging, maybe some lifting for hypertrophy.
2:17:26 Because I look at the general consensus of what’s out there in the fitness world is all
2:17:29 based on aesthetics and body composition.
2:17:34 So people have this mentality of I need to be hypertrophy to get swole and I need to
2:17:38 do long, slow stuff on the cardio machine to lose body fat.
2:17:41 But that isn’t what we’re after.
2:17:47 We’re after let’s create really strong external stress to create adaptations not only from
2:17:54 a neural and a brain standpoint that’s understanding it, but also feeding down to metabolic change.
2:17:58 Because if you have a really significant high stress, we see epigenetic changes within the
2:18:02 muscle that increase the amount of what we call the glute four gates.
2:18:07 So the proteins that open up that allow carbohydrate to come in without insulin.
2:18:13 So we’re expanding that acute glucose uptake through an epigenetic change.
2:18:18 The other thing that it does is it causes an acute inflammatory response that your body
2:18:22 learns to overcome and it’s really important for women to do that.
2:18:28 Because as we start to lose estrogen, we lose a significant anti-inflammatory agent.
2:18:32 So this is why we see that increase in the visceral fat, especially when we’re hitting
2:18:39 your mid 40s onwards, is because now you have this increase in free fatty acids and the inability
2:18:42 for inflammation to come down.
2:18:45 So the muscle cell is going, I don’t know what to do with this.
2:18:50 So it gets circulated to the liver and the liver stores it as visceral fat.
2:18:53 Whereas if you do that high intensity work, it creates that change within the muscle to
2:19:00 understand, pull that in, let’s use it, let’s also bring more carbohydrate in and more glucose
2:19:04 in, use that, which helps use free fatty acids.
2:19:10 And it also creates a significant anti-inflammatory response at the level of the mitochondria
2:19:14 and within the cell itself, which is what estrogen used to do.
2:19:20 So if we look at those external stresses, it’s not about body competence that it’s per se.
2:19:25 It’s about the molecular changes that we want to invoke to get that body composition and
2:19:30 the brain health that allow us to be 80 or 90 and independently living.
2:19:38 And in terms of nutrition, you mentioned women should shoot for 1.1, 1.2 grams of quality
2:19:42 protein per pound of body weight.
2:19:47 What other types of foods do you like to see women ingesting?
2:19:49 So are you a fan of fruit?
2:19:50 Yeah.
2:19:51 Great.
2:19:52 Well, these days, you sort of have to ask.
2:19:53 I know.
2:19:54 In these circles, vegetables.
2:19:55 Yep.
2:19:56 Yeah.
2:19:57 Fiber is important.
2:19:58 Yeah.
2:19:59 Absolutely.
2:20:03 And then in terms of starches to replace glycogen, especially if people are doing these high
2:20:08 intensity interval training sessions and the resistance training, what are your preferred
2:20:09 sources?
2:20:12 It depends on who I’m working with.
2:20:15 I have some people who love cocoa pops and kid cereal.
2:20:16 Ooh.
2:20:18 I love that stuff.
2:20:23 But I prefer rice and oatmeal and I like a really good sourdough bread with butter or
2:20:24 olive oil.
2:20:25 Yeah.
2:20:26 I’m with you.
2:20:27 Yeah.
2:20:28 But there are some people who like the ultra-processed stuff.
2:20:31 So I’m like, okay, if you really, really need it, then you can put it on top of your
2:20:35 yogurt after training as part of your carbohydrate uptake because the only time.
2:20:38 Because glute four levels are so high, you’re basically pulling everything into glycogen
2:20:41 at that point anyway.
2:20:47 But ideally, carbs are all the different colorful fruit and veg.
2:20:52 And if we’re looking at sweet potatoes or kumara, if you’re from other parts of the
2:20:59 world, yams, all of those kinds of things, sprouted bread, fantastic quinoa, amaranth,
2:21:05 all of those different types of things, it’s just staying away from the ultra-processed.
2:21:09 And when we look at women, it’s really important to have a very significant diversity in the
2:21:10 gut microbiome.
2:21:15 So we see there’s a definitive decrease when we start to have hormonal shifts because
2:21:20 of the way the gut bugs help deconjugate or unwrap some of our hormones and shoot them
2:21:22 back out in the circulation.
2:21:28 So as much fiber, colorful fruit and veg as you can, but also it’s the 80/20 rule, right?
2:21:33 80% of the time you’re spot on, 20% is life, because otherwise, where do we get our chocolate
2:21:35 and our whiskey?
2:21:40 And there’s some data that chocolate is good for us, especially the low sugar dark chocolates.
2:21:43 Well, I look at it as how it makes you feel, it makes you feel good.
2:21:44 Right.
2:21:45 Yeah.
2:21:48 Yeah, one has to live.
2:21:52 And fats, where do you like to see women get their fats from?
2:21:54 Again, I’ll do a full disclosure.
2:22:00 I have been vegan since I was in high school because of an incident of a field trip to
2:22:05 a pig slaughterhouse and driving down the five, but that’s my own preference.
2:22:10 So when we’re looking at fats, it can be from a lot of different sources.
2:22:15 I prefer women to have most their fats from plant-based stuff, not because I am plant-based,
2:22:19 but because of the effect it has on the body, but there is a time and a place for animal
2:22:20 fats too.
2:22:26 The whole fear mongering of saturated fatty acids from dairy has been disproven.
2:22:31 So if we’re looking at what kinds of fats you want, a conglomerate, but you want most
2:22:37 of them to come from whole food plant-based, not from ultra-processed, and then of course
2:22:42 you’re reaching for some real butter, you’re reaching for some 4% fat yogurt or something
2:22:49 like that to complement your avocados, your nuts, your seeds and your olive oils.
2:22:52 That all sounds very rational and delicious in my opinion.
2:22:54 Yeah, it’s too common sense.
2:22:56 People don’t do it.
2:23:00 I think if people hear it from you, they’ll do it.
2:23:06 I think people just need to hear it in the context of a non-diet context, and you’ve
2:23:11 done an amazing job today of explaining how nutrition fuels training, training fuels,
2:23:16 changes at the level of the muscle, the liver, etc., that allow one to ingest more fuel.
2:23:20 In fact, a lot of what I’m hearing is that women should probably ingest more quality
2:23:25 fuels in order to offset these cortisol spikes and feel better while training and to train
2:23:27 more.
2:23:31 Everyone agrees, provided it’s done properly, it’s great for us.
2:23:33 Kind of a fun, hopefully fun question for you.
2:23:40 If you had a magic wand and you could get all the women on earth now and going forward
2:23:46 to make a change or changes, you don’t have to pick just one, in terms of nutrition, how
2:23:53 they think about their hormone cycle, exercise, health span, lifespan, what would it be?
2:24:00 I think I would have everyone understand their intrinsic selves, because we have been inundated
2:24:06 so much with socio-cultural rhetoric and so much external noise that women have forgotten
2:24:09 what it means to listen to themselves and their bodies.
2:24:13 That’s the one thing that I have to reteach women to do so often.
2:24:19 If I could have a magic wand and have every woman understand what their bodies are saying
2:24:24 and what their cycles are saying, and perimenopause is normal, everyone’s going to go through
2:24:30 it if you have had a menstrual cycle just to intrinsically understand what their body
2:24:31 is.
2:24:35 Then they have the tool to be able to implement external stressors that’s going to be beneficial
2:24:37 for them.
2:24:43 Well, Dr. Stacey Sims, this has been tremendously educational for me and I know for everybody
2:24:49 listening and/or watching, you’ve taken us on an amazing tour of the best ways to train
2:24:55 with cardiovascular training and resistance training, those tailored specifically for
2:24:59 women, as well as touching into some protocols for both men and women that are immensely
2:25:00 powerful.
2:25:02 I talked a lot about the menstrual cycle.
2:25:06 I get asked about the menstrual cycle and how it relates to training and vice versa
2:25:12 so many times, and thank you for providing clear actionable answers.
2:25:19 You’ve also educated us on caffeine supplements, including revealing some supplements that
2:25:26 I didn’t know existed, which was not a common occurrence for me, and many wins, many, many
2:25:33 wins thanks to you, and on and on, so just such a rich data set here presented with such
2:25:35 clarity and in an actionable way.
2:25:40 So on behalf of myself and everyone listening and watching, I just want to say thank you.
2:25:43 I know you’ve come a very long way from the other side of the equator, not just to see
2:25:48 us, but given that your time is so precious, that you’ve come to visit us and share with
2:25:49 us your knowledge.
2:25:52 I just want to say a really deep heartfelt thank you.
2:25:53 Yeah.
2:25:54 Thanks for having me.
2:25:55 It’s been fun.
2:25:56 We’ll have to have you back again.
2:25:57 Maybe we’ll come to New Zealand.
2:25:58 You should come down.
2:25:59 Yeah, definitely.
2:26:00 Thank you.
2:26:03 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Stacey Sims.
2:26:07 To learn more about her work, please see the links in our show note captions.
2:26:12 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:26:15 Please also subscribe to the podcast on both Spotify and Apple.
2:26:18 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:26:21 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:26:24 Please also check out the sponsors that I mentioned at the beginning and throughout
2:26:25 today’s episode.
2:26:28 That’s the best way to support this podcast.
2:26:32 If you have questions for me or comments about the podcast or topics or guests you’d
2:26:36 like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section
2:26:37 on YouTube.
2:26:38 I do read all the comments.
2:26:41 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:26:42 It’s my very first book.
2:26:46 It’s entitled Protocols, an operating manual for the human body.
2:26:49 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on
2:26:52 more than 30 years of research and experience.
2:26:58 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control protocols
2:27:00 related to focus and motivation.
2:27:06 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:27:09 The book is now available by presale@protocallsbook.com.
2:27:13 There you can find links to various vendors, you can pick the one that you like best.
2:27:18 Again, the book is called Protocols, an operating manual for the human body.
2:27:22 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
2:27:23 channels.
2:27:28 So that’s Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, LinkedIn and Facebook.
2:27:33 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlap
2:27:37 with the contents of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the contents
2:27:38 of the Huberman Lab podcast.
2:27:42 Again, that’s Huberman Lab on all social media channels.
2:27:46 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network
2:27:50 newsletter is a zero cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as
2:27:55 protocols in the form of brief PDFs of one to three pages, where I spell out the specific
2:28:00 dues and in some cases, do nots, but mostly dues related to things like how to optimize
2:28:03 your sleep, how to regulate your dopamine levels.
2:28:08 There’s a protocol for neuroplasticity and learning, as well as protocols for fitness,
2:28:12 which we call the foundational fitness protocol includes everything sets reps, cardiovascular
2:28:13 training.
2:28:14 Again, all available completely zero cost.
2:28:19 You simply go to Huberman Lab.com, go to the menu tab, scroll down to newsletter and
2:28:20 provide us your email.
2:28:24 But I should point out we do not share your email with anybody.
2:28:28 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Stacy Sims.
2:28:31 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:28:36 [MUSIC]
0:00:15 I’m Andrew Huberman and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Dr. Stacey Sims.
0:00:27 Dr. Stacey Sims is an exercise physiologist and a nutrition scientist and a world expert in all things training and nutrition specifically for women.
0:00:31 In addition to working at Stanford and with numerous professional athletic teams,
0:00:36 Dr. Sims has authored more than 100 peer-reviewed studies on exercise physiology.
0:00:42 She has not only evaluated existing protocols for nutrition and fitness that are specific to women versus men,
0:00:48 but she has also developed many new protocols that are now in practice with professional sports teams
0:00:55 but that can also serve people who are generally interested in fitness and longevity and, in doing so, the general public.
0:01:03 The tools that Dr. Sims shares with us today are applicable to fitness, to changing your body composition, and to overall health.
0:01:11 Today we discuss how hormones and hormone cycles impact nutrition and fitness needs specifically in women of different ages.
0:01:15 We, of course, discuss the menstrual cycle, perimenopause, and menopause,
0:01:20 but also female-specific nutrition and training as it relates to things independent of hormones.
0:01:27 For instance, we evaluate the evidence that women may not want to train fasted, and the reasons for that.
0:01:31 We talk about how training might vary according to different phases of the menstrual cycle,
0:01:37 and we discuss how women can design nutrition and training programs that are optimized for their specific needs,
0:01:43 not just because they are women, but because they are women of a particular stage of life and women with particular goals.
0:01:50 As you’ll soon see, Dr. Sims is exquisitely skilled at explaining the human universals of nutrition and training.
0:01:56 That is the things that do not differ between men and women and their needs in terms of nutrition and training.
0:02:02 But she is also exquisitely skilled at highlighting the data showing that there are specific areas of nutrition and fitness
0:02:06 for which women and men differ and women have specific needs.
0:02:11 So today you will learn what those are and you will learn how to apply those specific protocols,
0:02:16 such that by the end of today’s episode, you’ll be armed with a tremendous amount of new knowledge
0:02:24 about the biological mechanisms and the specific dos and do nots that can guide you towards your female-specific health and fitness goals.
0:02:30 Before you begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:37 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:02:41 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:02:44 Our first sponsor is Maui Nui Venison.
0:02:48 Maui Nui Venison is the most nutrient-dense and delicious red meat available.
0:02:53 I’ve spoken many times before on this and other podcasts and with several expert guests on this podcast
0:03:00 about the fact that most of us should be seeking to get about one gram of high-quality protein per pound of body weight every day.
0:03:05 Not only does that protein provide critical building blocks for things like muscle repair and synthesis,
0:03:08 but also for overall metabolism and health.
0:03:12 Maui Nui Venison has an extremely high-quality protein per calorie ratio
0:03:19 so that you can get that one gram of protein per pound of body weight easily and without ingesting in excess of calories.
0:03:21 Also, Maui Nui Venison is absolutely delicious.
0:03:28 I love their venison steaks, their ground venison, I love their bone broths, and I love their jerky, which is extremely convenient when you’re traveling.
0:03:35 Those Maui Nui Venison jerky steaks have 10 grams of high-quality protein per stick at just 55 calories.
0:03:39 While Maui Nui offers the highest-quality meat available, their supplies are limited.
0:03:46 Responsible management of the access deer population on the island of Maui means that they will not go beyond harvest capacity.
0:03:50 So, signing up for a membership is the best way to ensure access to their high-quality meat.
0:03:58 If you’d like to try Maui Nui Venison, you can go to MauiNuiVenison.com/huberman to get 20% off your membership or first order.
0:04:02 Again, that’s MauiNuiVenison.com/huberman.
0:04:05 Today’s episode is also brought to us by Eight Sleep.
0:04:10 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:04:17 Now, I’ve spoken many times before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts of quality sleep each night.
0:04:22 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to control the temperature of your sleeping environment.
0:04:28 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about 1 to 3 degrees.
0:04:34 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about 1 to 3 degrees.
0:04:39 Eight Sleep makes it incredibly easy to control the temperature of your sleeping environment
0:04:44 by allowing you to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of the night.
0:04:51 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for well over three years now, and it has completely transformed my sleep for the better.
0:04:56 Eight Sleep recently launched their newest generation pod cover, the Pod4 Ultra.
0:05:01 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking technology,
0:05:09 and it also has snoring detection that remarkably will automatically lift your head a few degrees to improve your airflow and stop your snoring.
0:05:17 If you’d like to try an Eight Sleep mattress cover, you can go to atesleep.com/huberman to save $350 off their Pod4 Ultra.
0:05:22 Eight Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:05:26 Again, that’s atesleep.com/huberman.
0:05:29 Today’s episode is also brought to us by Waking Up.
0:05:36 Waking Up is a meditation app that offers hundreds of guided meditation programs, mindfulness trainings, yoga-needra sessions, and more.
0:05:42 I started practicing meditation when I was about 15 years old, and it made a profound impact on my life.
0:05:48 And by now, there are thousands of quality peer-reviewed studies that emphasize how useful mindfulness meditation can be
0:05:53 for improving our focus, managing stress and anxiety, improving our mood, and much more.
0:05:59 In recent years, I started using the Waking Up app for my meditations because I find it to be a terrific resource
0:06:02 for allowing me to really be consistent with my meditation practice.
0:06:09 Many people start a meditation practice and experience some benefits, but many people also have challenges keeping up with that practice.
0:06:14 What I and so many other people love about the Waking Up app is that it has a lot of different meditations to choose from,
0:06:17 and those meditations are of different durations.
0:06:22 So it makes it very easy to keep up with your meditation practice, both from the perspective of novelty.
0:06:24 You never get tired of those meditations.
0:06:29 There’s always something new to explore and to learn about yourself and about the effectiveness of meditation.
0:06:36 And you can always fit meditation into your schedule, even if you only have two or three minutes per day in which to meditate.
0:06:41 I also really like doing yoga nidra, or what is sometimes called non-sleep deep rest, for about 10 or 20 minutes,
0:06:48 because it is a great way to restore mental and physical vigor without the tiredness that some people experience when they wake up from a conventional nap.
0:06:55 If you’d like to try the Waking Up app, please go to wakingup.com/huberman, where you can access a free 30-day trial.
0:07:00 Again, that’s wakingup.com/huberman to access a free 30-day trial.
0:07:03 And now for my discussion with Dr. Stacy Sims.
0:07:05 Dr. Stacy Sims, welcome.
0:07:07 Thanks.
0:07:22 Our podcast and I put out a lot of content about nutrition, fitness, cold exposure, heat exposure, hydration, topics that are very near and dear to your heart and for which you have a ton of expertise,
0:07:30 but for which you have an extra degree of expertise as it relates to females specifically.
0:07:31 Yeah.
0:07:38 So I’m excited to talk to you today, because very often I will get questions in the comment section on social media or on YouTube.
0:07:41 Was this study done in both men and women?
0:07:44 How does it differ for men versus women and on and on?
0:07:48 And I rarely, if ever, have answers, but you have answers.
0:07:50 I have answers for you.
0:07:51 Great.
0:07:58 So just to kick things off, because this is a question I get really often, fasting.
0:07:59 Oh, yeah.
0:08:00 Intermittent fasting.
0:08:01 Yep.
0:08:04 We need to distinguish between the two, of course.
0:08:15 Perhaps the most common question I get as it relates to males versus females is, is intermittent fasting or time-restricted feeding as it’s sometimes called?
0:08:19 An eight-hour feeding window, a six-hour feeding window, a 10-hour feeding window.
0:08:31 Is that something that perhaps differs in terms of its impact and how well it works for men versus women?
0:08:32 Yeah.
0:08:33 That’s a short answer.
0:08:34 Great.
0:08:35 Yeah, yeah.
0:08:37 So I’ll put some parameters around it, right?
0:08:47 So if we talk about intermittent fasting, that’s where you have like the 20-hour non-feeding window, or you’re holding a fast until noon or after.
0:08:56 And then we have time-restricted eating, and that’s the fancy way of saying normal eating, where you’re having breakfast, and then you stop eating after, or you don’t have anything after dinner, right?
0:08:59 So you’re eating with your circadian rhythm during the day.
0:09:16 If we look at intermittent fasting, where you’re holding the fast until noon, or you’re having days of really low calorie restriction, we see in active women it’s very detrimental, unless you have PCOS or you have some other subclinical issue.
0:09:23 And the reason for that is we, as women, have more oxidative fibers.
0:09:32 So we hear about all the things about fasting to improve our metabolic flexibility, to improve telomere length, to improve parasympathetic activation.
0:09:40 But by the nature of women having more oxidative fibers, we are already metabolically more flexible than men.
0:09:41 Interesting.
0:09:42 Yeah.
0:09:43 I didn’t know that.
0:09:48 Can you elaborate on more oxidative fibers, what that is, and how it relates to metabolic flexibility?
0:09:49 Sure, sure.
0:09:53 So oxidative fibers are muscle fibers that are more aerobic capacity.
0:10:00 So those are the ones that you can go long and slow for a very long period of time because it uses a lot of free fatty acids.
0:10:04 You need a little bit of glucose in order to activate those free fatty acids.
0:10:10 So when we look when a woman starts to exercise, she goes through blood glucose first and then gets into free fatty acid use.
0:10:15 She doesn’t tap so much into liver and muscle glycogen, which is, I think, another misconception that happens.
0:10:23 So when we’re talking about fasting or fasted workouts, trying to improve that metabolic flexibility, it increases stress on the woman.
0:10:39 And so when we’re talking about overall stress, we’re talking about cortisol increase and they can’t hit intensities high enough with no fuel to be able to invoke the post-exercise responses of growth hormone and testosterone, which then drop cortisol.
0:10:48 So from an overall stress perspective, that fasted workout and holding that fast for a long period of time increases cortisol.
0:10:53 But then when we look from like a hypothalamic point of view and we’re looking at how the brain reads it.
0:10:58 So we know that there’s one area of chispeptin neurons in the brain for men, but there are two for women.
0:11:07 So the two areas are distinct where one controls appetite and luteinizing hormone and the other one is looking at estrogen and thyroid.
0:11:18 So if you start having an exercise stress or a daily stress of getting up and going on with your day without fuel, you perturb those chispeptin neurons and downregulate them.
0:11:24 And so when you start downregulating them, we see that after four days, you have a dysregulation of thyroid.
0:11:30 We have a change in our luteinizing hormone pulse, which is really important to maintain endocrine function.
0:11:35 And we’ll hear this, oh, I’ve been fasting for so many years and it does great for me.
0:11:50 But the other side of the question is, well, how much better would you be if you were to actually pay attention to your circadian rhythm and fuel according to the stress at hand and knowing that you’re going to garner less stress that way.
0:11:59 And if we’re really tying in nutrition according to that profile, instead of following a fast, we see better brain improvements as well.
0:12:01 We see more cognitive function.
0:12:03 We see less thyroid dysfunction.
0:12:12 And overall, a woman does much better when we’re not in that fasted state than when you look at population research that’s coming out now.
0:12:28 They’re showing in both men and women who hold their fast till noon and then have an eating window from noon to maybe 6pm, have more obesogenic outcomes than people who break their fasted eight and finished their eating window by 4 or 5pm.
0:12:34 So it’s coming back to the chronobiology of we need to eat when our body is under stress and needs it.
0:12:50 Unless we have a specific issue like obesity, inactivity, PCOS, or other metabolic conditions, then we can look at using fasting as a strategic intervention to help with those modalities.
0:12:51 Super interesting.
0:12:53 Two questions.
0:12:57 Is there a protective effect of starting the eating window?
0:13:05 And here I’m asking for both men and women starting the eating window at, say, 11am or noon and ending it a little bit later.
0:13:11 So not a six hour eating window or seven hour eating window, but extending that to 8 or 9pm.
0:13:15 Under those conditions, do you still see the obesogenic effect?
0:13:18 Yes, because we’re looking at the way cortisol responds.
0:13:22 We know cortisol has lots of fluctuations throughout the day.
0:13:25 And it peaks about half an hour after you wake up, right?
0:13:34 So if you’re having that cortisol peak half an hour after you wake up, but you’re not eating, then that is that higher baseline sympathetic drive for women.
0:13:36 For men, it’s not the same.
0:13:47 So when we’re looking at that obesogenic outcome, the actual timing hasn’t been tested yet to see how can we expand or contract that eating window for men.
0:13:56 But for women, because of that cortisol peak that right after waking up, women tend to be already sympathetically driven.
0:14:05 So then they walk around more tired but wired and have a really, really difficult time accessing any kind of parasympathetic responses down the way.
0:14:13 Where if you have something really small where you’re bringing blood sugar up and it’s signaling to the hypothalamus, hey, yeah, there’s some nutrition on board, then we can start our day.
0:14:22 So again, it has to look at that circadian rhythm and those hormone fluxes, which people don’t really either understand or talk about, because all of our hormones flux to the day.
0:14:31 And so you have to look at where’s the peak of cortisol, how does estrogen flux, how does luteinizing hormone flux progesterone, all these things that have this tight interplay.
0:14:42 And the more we’re doing the hormone research and the more we’re understanding these perturbations and how important it is to fuel for it to stay out of any kind of low energy availability stance.
0:14:50 Regular listeners of this podcast will know this, but just to remind everybody, a sympathetic state has nothing to do with emotional sympathy.
0:15:01 It’s the sympathetic arm of the autonomic nervous system, which drives more arousal and alertness and at higher levels, stress, sometimes called the fight-or-flight response.
0:15:08 Parasympathetic being the other arm of the autonomic nervous system, sometimes called the rest and digest arm of the autonomic nervous system.
0:15:11 They work sort of like a seesaw or a push-pull, pick-your-analogy.
0:15:24 In any case, it sounds like intermittent fasting or time-restricted feeding, unless it’s very well aligned to the circadian rhythm, is not going to be advantageous for women.
0:15:25 That’s what I’m hearing.
0:15:34 I’m also hearing that if a woman trains while fasted, so in the non-feeding window, so wakes up, maybe has some hydration in trains,
0:15:39 that’s going to further exacerbate the stress response in a way that’s not going to be good.
0:15:40 Exactly.
0:15:48 And I have to imagine that if she also is drinking caffeine in order to do that training,
0:15:56 because caffeine is a stimulant of the sympathetic arm of the autonomic nervous system, that it will further exacerbate all these issues.
0:16:02 So this is an eye-opener for me, because I’ve had female training partners for years.
0:16:04 I don’t eat until 11 a.m.
0:16:10 I like to hydrate and caffeinate before I train in the morning, and then I like to eat starting around noon.
0:16:14 Several of them have hopped on that schedule with me.
0:16:16 Some of them eat breakfast first, some of them don’t.
0:16:18 They do as they choose, of course.
0:16:24 But now I’m thinking that’s probably the worst way to go.
0:16:30 And it gets worse as you get older, because if we’re seeing, as women are getting into perimenopause, which is in their 40s,
0:16:37 and we have more fluctuation of those hormones and an increase in baseline cortisol anyway,
0:16:44 then when you look at fasted training, it increases that cortisol drive and that sympathetic drive.
0:16:51 And because it’s a point where you really need to polarize your training to get any kind of body composition change,
0:16:56 not having any fuel before high-intensity workout puts them in moderate intensity.
0:16:59 They just can’t hit the intensities they need to.
0:17:01 Same with resistance training.
0:17:06 You go in, and a lot of women are now working on seasonal RPE or rating perceived exertion,
0:17:10 where you go in and say, “Okay, we need you to hit an eight on the squat.”
0:17:14 So you have two reps in reserve and a seasonal RPE of an eight.
0:17:21 Well, if they’re not fueled, then we’re seeing trends that they’re missing around two to five percent of that top load.
0:17:25 So they’re not really lifting in that zone that they need to be in.
0:17:34 Let’s get people up to speed on RPE, because this is a term that’s starting to circulate more outside the physical training community
0:17:40 and to the broader kind of recreational exercise or community, which I consider myself part of.
0:17:41 Me too now.
0:17:44 I mean, I train regularly in half for years, but I’m not an athlete.
0:17:47 I don’t get paid to train and so forth.
0:17:50 So reps in reserve, perceived effort.
0:17:52 Let me just explain this.
0:17:57 I think probably 95% of our listenership has never heard these terms.
0:18:06 Okay, so if we’re talking about reps in reserve, this is when you go in and if you say eight, it means you have two reps in reserve.
0:18:12 So you finish your eight and you should be able to complete two more with a really good form and then you hit failure.
0:18:24 So eight repetitions in good form and the person doing the exercise could, in theory, if they really dug in there,
0:18:28 grit their teeth, could complete two more repetitions in good form before hitting failure.
0:18:31 The inability to move the weight anymore in good form.
0:18:32 Exactly.
0:18:34 Okay, but they’re stopping at eight, so they have two reps in reserve.
0:18:35 Exactly.
0:18:39 And so we can correspond that with your rating perceived exertion.
0:18:45 So if we’re saying we need you hit an eight on our scale of one to 10 of a rating perceived exertion,
0:18:49 we see correlates with that eight with two reps in reserve.
0:18:57 So it’s a way of quantifying what you’re doing in the moment for a squat or a deadlift or some other really heavy lifts that you’re trying to accomplish.
0:19:02 As opposed to looking at, say, percentage of one repetition maximum.
0:19:03 Yeah.
0:19:07 So you’re going to move 70% of your one repetition maximum for six repetitions.
0:19:14 It seems like that’s a great thing as well, but it’s a little bit more complicated because you need to know your one repetition maximum.
0:19:19 Doing one repetition maximums can be dangerous if you’re not skilled in that, especially with compound movements like squats and deadlifts.
0:19:20 Yep.
0:19:32 Okay, so is there an across the board recommendation for most people that they should generally train their sets in good form to failure,
0:19:34 to leave a couple reps in reserve?
0:19:38 What do you suggest for, let’s say women, but this could also pertain to men?
0:19:42 And then that also depends on the age of the woman.
0:19:49 So if we’re looking at the reproductive years, 20 to 40, then it doesn’t matter so much.
0:19:55 You can periodize pretty much how normal periodization works with your meso cycles and your micro cycles.
0:19:58 So you’re looking at what you’re doing across the few months.
0:19:59 What are you doing in the week?
0:20:01 Are you lifting heavy power-based training?
0:20:10 But when we start to get to perimenopause and we’re losing all the flux of estrogen, and estrogen is the woman’s testosterone, the key driver for strength and power,
0:20:12 we have to look at lifting heavy.
0:20:20 So this is where we really turn women on to, we want you to do something that is two reps in reserve, three reps in reserve,
0:20:25 because your one rep max also changes depending on what kind of training block you’re doing.
0:20:32 So you’re finding that when you’re talking about reps in reserve, then it allows people to lift more on the day.
0:20:41 So we can get women to get into that strength and power-based type training rather than going, let’s lift to fatigue because then it might be 20 reps.
0:20:46 And that 20 reps doesn’t invoke a big central nervous system response, which is what we want.
0:20:49 It’s more of that hypertrophy and muscle tearing.
0:20:55 We’ll gain some lean mass, but not as much strength as if you were to invoke that central nervous system response.
0:21:06 And that becomes really critical as women get older because we need to find that external response that’s going to cause the same kind of strength and power adaptation that estrogen used to support.
0:21:08 Interesting.
0:21:21 I wanted to talk about in terms of exercise, but before we move on, if the bad situation is a woman fasting, drinking caffeine and training intensely,
0:21:26 but as you told us not as intensely as she would be able to otherwise, what’s the solution?
0:21:29 I imagine that solution involves ingesting some fuel.
0:21:44 This is a good example of a pre-training meal, if you will, and we could put some variation on that for people with different tendencies towards omnivore or vegan or whatever.
0:21:50 But what is the timing of that meal relative to training that works best?
0:21:53 And I’m assuming there’s some flexibility there.
0:22:00 I mean, I’m the kind of person that gets up and is out the door within a half an hour to go do whatever I’m going to do, so it’s not like I’m going to have a full meal.
0:22:04 I’ve heard of people like you, meaning I tend to move slowly in the morning.
0:22:08 I wish I could, but the way my life is, it doesn’t work that way.
0:22:12 But I’m also one of the people that never really has an appetite until 11 o’clock.
0:22:13 Okay, so we’re similar in that way.
0:22:14 Yeah.
0:22:15 So how do you square that?
0:22:21 So I make a double espresso at night, and I put some almond milk and a scoop of protein powder in there.
0:22:34 So the almond milk is sweetened, and usually it’s unsweetened, but sweetened for the carb and then the protein powder for the protein, because if I’m going to go do an ocean swim, then I need some carbohydrate and protein on board.
0:22:39 If I’m going to just go to the gym, then I’ll probably just have the protein powder in the coffee.
0:22:45 Yes, I’m caffeinating, but I’m also getting the calories for the hypothalamus and getting more circulating amino acids.
0:23:11 Abby Smith Ryan out of UNC did some specific work looking at carbohydrate protein before and strength or cardio and found that if you’re going to do a true strength training session, you only need around 15 grams of protein before you go to really help you get into the idea that yes, you have some fuel on board and also increases your post exercise oxygen consumption or your epoch.
0:23:14 So your resting metabolism stays elevated.
0:23:18 It’s giving you a better chance for recovery post exercise as well.
0:23:26 If you’re going to do any kind of cardiovascular type work up to an hour, then you’re adding 30 grams of carb to that. So it’s not a lot of food.
0:23:28 And it’s not a full meal.
0:23:36 Other people are like, I’m starving right before I go training, then yes, you can have your meal, giving yourself about half an hour before.
0:23:41 But it doesn’t have to be major food that we’re talking about.
0:23:47 Just enough to bring blood sugar up and stimulate the hypothalamus to say, yeah, there’s some nutrition coming in.
0:23:49 And then you have your real food afterwards.
0:23:52 You have your breakfast afterwards within 45 minutes.
0:24:09 As a neuroscientist, I find it so interesting that at least some of what you’re talking about with this pre-workout meal and perhaps most of it relates to how ingesting those calories impacts the brain, protects those chispeptin neurons.
0:24:10 We’ll talk more about chispeptin.
0:24:18 Very interesting peptide as opposed to saying, okay, you need X number of calories because you’re going to burn X number of calories.
0:24:22 That conversation, which is a very different conversation here.
0:24:34 What we’re talking about is the neural aspects of being able to generate intensity, also blunt cortisol and get the most out of training without putting the body into kind of an emergency state.
0:24:35 Yeah.
0:24:44 And the longer someone withholds food after exercise and the greater they stay in that catabolic or breakdown state, the more the brain perceives it as being in a low energy state.
0:24:46 So the first thing to go is lean mass.
0:24:53 When you start telling a woman that if you’re going to do fasted training and/or you’re going to delay food intake afterwards, why are you training?
0:24:59 Because the first thing that goes is lean mass and it’s really, really hard for women to put on lean mass.
0:25:07 So once you start really nailing that and then saying, look, you just need 15 grams of protein to really help and be able to conserve that lean mass.
0:25:09 It’s a small, simple fix.
0:25:12 People try it and they’re like, oh my gosh, I feel amazing.
0:25:19 So it’s small little things when you’re working with the whole system because I get tired, especially around Christmas time when you’re reading all the magazines.
0:25:23 It’s like two cookies means you have to walk for 30 minutes on the treadmill.
0:25:27 It’s like, it doesn’t correlate like that at all.
0:25:33 So that’s why I was like, I hate the calorie conversation because it’s just not applicable.
0:25:43 Right. And it has its own kind of elements of being laced with neuroticism about calorie counting and then that can drift easily into the realm of eating disorders.
0:25:46 I did an episode about eating disorders some years ago.
0:25:57 And as I was researching that episode, I learned that people with eating disorders, women and men, especially anorexia, become like calorie calculators.
0:26:04 Their eyes and their brain just are constantly evaluating the caloric load of food and it can be obviously very intrusive.
0:26:07 It’s also the most deadly of all the psychiatric conditions.
0:26:16 So that’s a long way from hopefully what we’re talking about here, but there’s the opportunity for drift whenever talking about calorie counting in and out.
0:26:21 We, of course, believe in the laws of thermodynamics and calories in, calories out.
0:26:32 But I love what you’re describing here as getting the brain in a mode that the brain and body are protected so that one can invest in that high intensity exercise and get the adaptations that one wants,
0:26:40 but not send everything down this pathway of not just becoming a computer of, you know, how much am I exercising?
0:26:41 What did I burn?
0:26:42 What did I earn?
0:26:43 Yeah, it’s crazy.
0:26:44 It’s crazy.
0:26:45 Yeah.
0:27:00 As long as we’re talking about food and food intake relative to training, what is the suggested post-training window in which one should either avoid or make sure they get nutrition?
0:27:07 Meaning how long does one have after, let’s say, a resistance training session of about an hour?
0:27:10 It seems to me that’s what most people are doing if they’re investing in resistance training.
0:27:14 Maybe plus or minus, what, 20 minutes?
0:27:15 Yeah.
0:27:23 And they’re hitting those high intensity sets where they have maybe just one or two repetitions in reserve, maybe going to failure on a few of those sets.
0:27:26 What do you recommend women eat after they train?
0:27:36 So we know that women who are in their reproductive years need around 35 grams of good protein, high quality, leucine-oriented protein, within 45 minutes.
0:27:47 And we see that women who are perimenopausal onwards are 40 to 60 grams because we become more anabolically resistant to food and exercise as we get older.
0:27:58 When we look at the recovery window for food, there are definitely sex differences because we hear all the conversation of there’s no recovery window, it’s old science.
0:28:07 But we look at the research of when women’s metabolisms come back down to baseline, meaning that they have constant straight blood sugar levels versus men.
0:28:10 Women, it’s within 60 minutes.
0:28:12 And for men, it’s up to three hours.
0:28:20 So when we’re looking at the data that says there’s no window, per se, for getting food in, it’s based on male data.
0:28:27 So when we’re looking at women, we have this tighter window to stop that breakdown effect and start the reparation.
0:28:38 So yeah, it’s like when we’re talking about the protein intake, it’s really important not only to get that leucine content up in the muscle to start the reparation repair,
0:28:43 but also again to signal that, yeah, we’re in a building state.
0:28:49 We’re not holding that catabolic state and increasing all the repercussions that come with it.
0:29:01 So women should try and get 30 or as much as 40, maybe 50 grams of protein depending on their age post training within an hour of training.
0:29:09 Men seem to have a longer window. They could wait an hour, two hours, maybe even three hours before ingesting protein.
0:29:10 What about carbohydrate?
0:29:18 We look at mixed, but for men, it’s more important because they go through their liver and muscle glycogen so much faster than women.
0:29:26 So when we look at women, we want to get around 0.3 grams per kilo of carbohydrate within two hours of finishing.
0:29:31 So we look at protein and people are like, well, that’s a big dose of protein. How do I get it all in?
0:29:37 It’s like, yeah, well, you can look at how we mix all of these things and you’re also getting carbohydrate in with that.
0:29:42 So that’s why I say you could have your next meal after your training session.
0:29:55 Yeah, there’s a time and a place for protein supplementation, but if you’re getting that real food and then you’re also getting, you know, your magnesium and your potassium and your sodium and all the things that people supposedly lose.
0:29:59 And you’re able to also repair a lot better.
0:30:05 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 10 years now, so I’m delighted that they’re sponsoring this podcast.
0:30:11 To be clear, I don’t take AG1 because they’re a sponsor. Rather, they are a sponsor because I take AG1.
0:30:18 In fact, I take AG1 once and often twice every single day and I’ve done that since starting way back in 2012.
0:30:23 There is so much conflicting information out there nowadays about what proper nutrition is.
0:30:26 But here’s what there seems to be a general consensus on.
0:30:35 Whether you’re an omnivore, a carnivore, a vegetarian or a vegan, I think it’s generally agreed that you should get most of your food from unprocessed or minimally processed sources,
0:30:44 which allows you to eat enough but not overeat, get plenty of vitamins and minerals, probiotics and micronutrients that we all need for physical and mental health.
0:30:50 Now, I personally am an omnivore and I strive to get most of my food from unprocessed or minimally processed sources.
0:30:58 But the reason I still take AG1 once and often twice every day is that it ensures I get all of those vitamins, minerals, probiotics, etc.
0:31:06 But it also has adaptogens to help me cope with stress. It’s basically a nutritional insurance policy meant to augment not replace quality food.
0:31:13 So by drinking a serving of AG1 in the morning and again in the afternoon or evening, I cover all of my foundational nutritional needs.
0:31:22 And I, like so many other people that take AG1, report feeling much better in a number of important ways, such as energy levels, digestion, sleep and more.
0:31:33 So while many supplements out there are really directed towards obtaining one specific outcome, AG1 is foundational nutrition designed to support all aspects of well-being related to mental health and physical health.
0:31:44 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer. They’ll give you five free travel packs with your order plus a year supply of vitamin D3K2.
0:31:48 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:32:06 At some point, there was a lot of discussion about training fasted burns more body fat. I think now most people accept that that’s not the case, that perhaps the percentage of fat as fuel is increased when one trains fasted,
0:32:14 but that overall in terms of loss of body fat, it doesn’t matter if you train fasted or you train fed.
0:32:15 Correct.
0:32:20 Okay. I think that can’t be stated enough by experts like you.
0:32:28 That doesn’t mean that if one prefers to train fasted or with a minimum of food in their gut that they can’t do that.
0:32:41 I like to train fasted, but what I’m hearing is that women should probably ingest at least some protein, high-quality protein, and maybe drink the protein in a protein shake form if they don’t want to ingest solid food.
0:32:54 Yeah. I think the easiest way for people to understand the basic idea of what low energy is and how this affects men and women is when we are looking at a tipping point for endocrine dysfunction.
0:33:01 For men, we’re seeing that tipping point at 15 calories per kilogram of fat-free mass.
0:33:15 For women, it’s 30. So when we’re looking at baseline calorie needs before you really get into that endocrine dysfunction, when you’re looking at those parameters, you can see why men do better in a fasted state or a low-calorie state.
0:33:32 But for women, our intake and especially our carbohydrate needs are so much higher because we have so many other functions that are reliant on that chispeptin up-regulation or down-regulation, preferably up-regulation.
0:33:40 So when we’re just talking the basic calorie needs and what we’re seeing, it’s that dichotomy right there of 15 to 30.
0:33:46 And when you start telling people that, they’re like, “Oh, okay, I get it.” Is that a biological aspect?
0:33:56 It’s like, well, you could trace it all the way back where men went out to get the calories and most tribes and the women were home and it wasn’t advantageous to be pregnant under low-calorie intake.
0:33:59 That’s why you have dysfunction when the calories are too low.
0:34:13 But you can also feed forward to modern day now and you’re seeing that all this perturbance of hormone and the way we regulate hormone across the circadian rhythm requires more calories for women than it does for men.
0:34:18 I know some men that basically don’t eat all day and then eat one meal in the evening and they’ll train in the morning.
0:34:27 That’s inconceivable to me because within an hour or so of training, I’m hungry, which brings to mind what we mean when we say training.
0:34:40 I’m a big believer in people, everybody getting ideally two or three resistance training sessions in per week and two, maybe three cardiovascular training sessions per week.
0:34:42 That would be ideal.
0:34:49 One could potentially do more, probably not a whole lot less before you run into long-term health issues that you could offset.
0:34:59 But I think most people can fit those in and I’m very, frankly, delighted that nowadays there’s such a push for women and men to resistance train.
0:35:01 That wasn’t the case when I was growing up.
0:35:10 I recall taking my sister to the gym for the first time and I was like, “I think she was the only woman in the gym when we were in high school except for a few female bodybuilders.”
0:35:12 And she said, “Well, I don’t want to look like that.”
0:35:19 And I said, “Well, don’t worry, you’re not going to look like that. But now you go to a gym and women are lifting weights, men are lifting weights.”
0:35:20 It’s great.
0:35:21 It’s terrific.
0:35:22 I’ve seen the evolution.
0:35:30 When I was 16, one of my friend’s brothers was a bodybuilder and he took us to the gym kind of like what you did with your sister.
0:35:33 And so both of us were like, “Well, we want to beat those guys.”
0:35:40 So we got into weight training with him, not to be a bodybuilder, but it’s been like the paramount throughout all of my athletic career.
0:35:47 Used to be I’d be the only woman on the lifting platform and now it’s like you have to weight because there’s so many women on the lifting platforms.
0:35:48 I love it. It’s great.
0:35:49 Yeah, it’s awesome.
0:35:52 As I mentioned before, I’ve had female training partners and they kill it.
0:35:53 Yeah.
0:36:06 It’s a lot of fun to have a female training partner also because not only is it cool to see the progress they can make really quickly, which surprises them often.
0:36:17 I think a lot of women think that, “Okay, it’s going to require external androgens,” and what you pointed out that there are some barriers to women putting on mass quickly.
0:36:20 I think I’ve noticed that strength increases can come really quickly.
0:36:21 Really quickly, yeah.
0:36:22 Why is that?
0:36:24 It’s a central nervous system aspect.
0:36:32 If we look at the culture of how a lot of us grew up, I’m saying us like 45 plus.
0:36:37 The women were all the 90 supermodels, don’t show muscle, that kind of stuff.
0:36:40 So always been gravitated to cardio.
0:36:49 Even now, if you go to a gym and you’re a new member, you’re signing up for a new member, and you’re a woman, they’ll say, “Hey, great. Here’s all of our spin classes and our box fit classes.”
0:36:50 Still doing that?
0:36:51 Yeah.
0:36:53 And there’s a cardio vascular machines.
0:36:58 A guy comes in like, “All right. How much do you want to put on? Here’s the lifting platforms.”
0:37:01 All the weight trainings at the back.
0:37:06 Starting to see a shift with boutique type gyms, but that’s still the commonality there.
0:37:09 So it’s still that little bit of taboo.
0:37:16 So when women start strength training, they haven’t been exposed to that kind of central nervous system stress before.
0:37:31 In the whole aspect of getting the nerve and acetylcholine, which are little vesicles that hold the ability for the nerve to actually stimulate the muscle fiber, all of that gets trained really quickly.
0:37:38 So the more that you train it, and the more muscle fibers that are recruited for contraction, you see an increase in strength really rapidly.
0:37:48 And slowly building on that for increased muscle bulk, because it takes a long time for women to put bulk on.
0:37:53 Because the driver for strength training is that central nervous system.
0:37:57 So it’s great when we see higher doses, more volume.
0:38:03 We aren’t seeing huge hypertrophy. We’re just seeing really good increases in strength.
0:38:16 Whenever somebody male or female is concerned about growing too big, too fast, I always remind them that resistance training is unique among different types of exercise,
0:38:24 in that because of the blood flow to the muscle during the exercise session, the so-called pump, you get a window, a transient window,
0:38:31 but a window nonetheless of what the hypertrophy could look like if you do everything else correctly in terms of recovery.
0:38:42 So provided that the size of the muscle during the training session is not aversive to you, you’re okay, which is unique among training.
0:38:45 It’s not like when you go running, you get a sense of being much faster.
0:38:51 You actually get the opposite effect. You feel the burn in your lungs and the pain of hitting the wall of your limits.
0:38:56 And then hopefully if the adaptation takes place, then you can push past that next time.
0:39:03 For resistance training, you get literally a physical picture and a somatic feeling for what that hypertrophy could look like.
0:39:10 Yeah, that’s why on your physique competitions and bodybuilding competitions, they’re out the back pumping before they go on stage.
0:39:24 So we’ve been talking about training, but we haven’t really spelled out what you would suggest a novice, perhaps an intermediate resistance training, cardiovascular training program would look like.
0:39:28 And in broad terms, I realize we don’t have time here to get into all the nitty-gritty details.
0:39:33 You’ve written about this elsewhere and we’ll refer people to those terrific resources and the show note captions.
0:39:38 But what would you like to see women doing?
0:39:44 And maybe we can break up the age brackets because it sounds like this is something that is resurfacing again and again here.
0:39:56 Women, let’s say 30 and younger, women 31 to, let’s say 40 and then let’s say 41 to 60 and then maybe 61 and on.
0:40:01 In terms of how many sessions of resistance training per week is a whole body training?
0:40:06 How many sessions of cardiovascular training and what sorts of examples could you give?
0:40:15 Yeah, so if we’re looking at that 20 to 30 year old, a lot of times I really try to get them to focus on the whole movement aspect first.
0:40:29 So we phase them in, same with older women, phase them in, learn how to move, learn complex movements so that when you are going in to do resistance training, preferably three to four times a week, you can look at moving well.
0:40:31 And it doesn’t have to be a long period of time.
0:40:41 If you’re doing to failure, which works really well when you’re younger to increase strength and a little bit of hypertrophy, you’re going to have to spend a little bit more time in the gym.
0:40:43 So it might be 45 to 60 minutes.
0:40:52 When we’re looking at doing that four times a week, you can add in a sprint interval training at the end of one of those to get that super high intensity.
0:40:58 Or you can look at putting in at the most to hit sessions from on separate days.
0:41:05 If you’re training specifically for something, so if I work with a lot of endurance athletes still and they’re like, well, how do I fit it in?
0:41:09 It’s like, okay, well, we look at the quality and how that fits into your training.
0:41:19 So if you’re training for a marathon, you’re training for a triathlon or other endurance stuff, you can take that high intensity work and put it into your training program.
0:41:29 So ideally, we look at three to four resistance training with really good movement when we’re in the younger set with two high intensities.
0:41:38 When we start getting into our thirties, we start having an eye to how are we actually doing that resistance training instead of just going and doing a circuit.
0:41:41 We’re really focusing on let’s do some compound movements.
0:41:44 Let’s look at doing some heavier work.
0:41:47 Let’s look at how we are periodizing.
0:41:53 So we’re having, you know, six week blocks and we’re building on those blocks because we want that base foundation.
0:41:59 So when we get to be 40 plus, we can actually go and do our power base training.
0:42:03 If you’re in your forties, you’ve never done resistance training at all.
0:42:13 Then we take between two weeks to four months to really learn how to move well because there’s a higher incidence of soft tissue injury.
0:42:19 And overall injury as we get into our forties because of perturbations of estrogen.
0:42:34 And ideally when we get there, we’re looking at that around three minimum three resistance training with compound movements and either one sprint interval or two sprint intervals and one hit in a week.
0:42:46 And just to remind people, compound movements, multi joint movements, squats, deadlifts, chin ups, rows, overhead presses, bench presses, et cetera, as opposed to isolation movements where only one joint is moving.
0:43:03 Yeah, and for everybody in all those age ranges that you describe, are you suggesting they train the same muscle groups three or four times per week or they do some sort of split where it’s upper body, lower body, take a day off or upper body, take a day off, lower body, take a day off.
0:43:05 Whatever that might work for them.
0:43:06 Yeah, what works for them.
0:43:12 If you’re looking for short amount of time in the gym because of busy lives and you can split it.
0:43:20 If you’re looking at, okay, well, I can allocate an hour to an hour and a half in the gym, then you can do total body with adequate rest.
0:43:24 The key when you’re younger is working to failure.
0:43:27 The key when you’re older is working heavy.
0:43:28 Interesting.
0:43:34 So when we’re looking at working to failure, we’re trying to get more of that lean mass growth with strength.
0:43:46 When we get older, because it’s so difficult to put on lean mass, we really want to focus on the strength component because that becomes more important when we’re talking about longevity.
0:43:56 If you’re looking at the strength component from a central nervous system standpoint, we see it feeds forward into better proprioception, attenuation of cognitive decline.
0:44:04 And this is the other thing that you in neuroscience would understand the sex differences and things like dementia and Alzheimer’s.
0:44:16 There’s some really interesting research looking at strength training and that power based stuff when we’re getting into our older ages because we get more neural growth patterns and more neural pathways.
0:44:25 Even some interesting literature about emphasizing some unilateral movements as people get older, not just dual limb movements or dual limb simultaneous movements.
0:44:27 You always want to train both sides of your body folks.
0:44:36 So if I understand correctly, younger women should train to failure, try and generate strength and hypertrophy.
0:44:43 As women get older, they should emphasize more strength training, leave some repetitions in reserve, but train heavier.
0:44:55 It makes so much sense what you’re saying because what we know about the nervous system as we age is that there’s some atrophy or at least some weakening of neuromuscular connections
0:45:01 and the upper motor neurons in the brain that control the neuromuscular connections in the spinal cord out to the muscle.
0:45:08 There’s something really sticky about this idea in terms of longevity that I don’t think anyone else has ever said.
0:45:12 No, the thing about it is men age more in a linear fashion.
0:45:22 Whereas women, we have a definitive point in our late forties, early fifties where all of a sudden things go to shit where it’s that perimenopausal state.
0:45:29 And I can’t tell you how many emails and DMs I get in a day from women who are like, I’m 46 or I’m 47.
0:45:30 I’m putting on body fat.
0:45:31 I don’t know what’s going on.
0:45:32 I can’t sleep.
0:45:34 And then we say it’s perimenopause.
0:45:35 So like, what is that?
0:45:46 And so when we’re looking at perimenopause, it is a huge change in the body because you’re having less and less of your sex hormone circulating.
0:45:51 More and more an ovulatory cycles means no progesterone or very low progesterone.
0:45:57 You’re having a difference in the pulse of your estradiol to those flat line aspects.
0:46:02 And because every system in the body is affected by it, this is why you see more soft tissue injuries.
0:46:09 Like two of the biggest things that women who are in their forties are going to PT’s about are frozen shoulder and plantar fascia.
0:46:13 These are two really indicative issues that are happening in perimenopause.
0:46:28 So that whole section of mid to mid forties to early fifties is a definitive aging point where I really tried to get women to get into the heavy lifting and get into the patterns of polarizing their training,
0:46:35 not putting an emphasis on zone two, just really looking at how am I polarizing, how am I affecting my central nervous system,
0:46:44 so that when they get into that one point in time of that perimenopause, their body is already conditioned for the stress that’s coming.
0:46:49 Whereas men, we see that kind of stuff happens in their late fifties, early sixties.
0:46:54 So the soft tissue injuries, the change in body comp comes at a later time.
0:47:02 So yes, looking at how we’re scoping our strength training, definitely something to think about in a longevity factor.
0:47:09 But for women, there’s a better indication of the timing across the ages of when you should start implementing.
0:47:14 For men, I think you have a better bandwidth of when you should start implementing.
0:47:24 For women who are not on hormone replacement therapy, and we did a previous episode about perimenopause, menopause and hormone replacement therapy.
0:47:34 But if it comes up again and again today, that would be wonderful because these are important under discussed topics for women that are not on hormone replacement therapy,
0:47:40 who decide to train heavier, maybe do a bit more training volume, not trained to failure.
0:47:48 They’re making sure to not let their cortisol spike too much by making sure they have some pre-workout nutrition, some post-workout nutrition.
0:47:56 Would they be wise to be very careful in how much cardiovascular exercise they add to that?
0:48:01 Meaning there seems to always be this risk of overtraining.
0:48:08 And as you pointed out, for various reasons, cultural reasons, historical reasons, around exercise.
0:48:17 My observation is that most women, unless they know better, default to cardiovascular exercise as opposed to resistance training.
0:48:28 So if a woman in her 40s, late 30s to, let’s say, 50, is doing two to four sessions of resistance training workouts per week,
0:48:34 and they also really like cardio or they feel they want to or should do cardio,
0:48:39 should they be careful about how much cardio they’re doing and is there a best form of cardio?
0:48:44 Should they really emphasize the high-intensity interval training? Should they avoid zone two?
0:48:49 We should probably also divine for people what zone two is if they don’t already know.
0:48:57 So I am notorious for slamming things like orange theory and F-45 because they market specifically to that age group of women,
0:49:02 and it’s not appropriate because it’s not true high-intensity work.
0:49:08 When we’re looking at women who are really trying to maximize body composition change and longevity,
0:49:13 and unfortunately default to cardio because they think, “Oh, that’s going to help change my body composition.
0:49:16 It’s going to help me lose body fat.” It doesn’t.
0:49:18 Is this things like SoulCycle as well?
0:49:19 Yeah.
0:49:20 I’ve never done any of these.
0:49:21 Yeah.
0:49:27 But I imagine there’s a lot of spinning, a lot of moving, a lot of sweating, and a lot of “calories burned” emphasis.
0:49:36 Yes, there is. But it puts women squarely in moderate intensity where they’re so leaving one of those classes feeling absolutely smashed
0:49:44 that when you tell them, actually that training doesn’t work for you because it’s putting you in a state of intensity that drives cortisol up.
0:49:53 But it’s not a strong enough stress to invoke the post-exercise growth hormone and testosterone responses that we want to dampen that cortisol.
0:50:00 So this is why we have that hyperbole of women who are in their 40s plus shouldn’t do high-intensity work.
0:50:03 It’s like, well, actually they shouldn’t do moderate intensity.
0:50:06 They need to avoid that, polarizing absolutely.
0:50:07 That’s what we want.
0:50:13 We want true high-intensity work, which is one to four minutes of 80% or more.
0:50:18 Or if you’re doing sprint interval, it’s full gas for 30 seconds or less.
0:50:20 And you’re doing that a couple of times a week.
0:50:34 You’re not doing it every day because you need to have enough recovery to hit those intensities truly because those are the intensities that are going to give you those post-exercise hormonal responses to drop cortisol.
0:50:43 When we’re looking at women who are like, oh, well, I love going out for hours and hours on my bike and I love, you know, doing my spin classes.
0:50:46 It’s like, okay, but we need to look at the big rock here.
0:50:55 If you are looking for longevity and body composition change and cognition and all those things, you have to polarize your training and that has to be the focus.
0:50:59 But soul food, I come up with a long background of endurance.
0:51:11 I now love riding my gravel bike on the weekends for long periods of time, which is not optimal for me, my age, that kind of stuff for all the things that I want to see improvements in.
0:51:13 But mentally, it’s great.
0:51:16 So we talk about going out for that long stuff.
0:51:23 Zone two is at low conversation, and that’s fine for mental health and being out in nature.
0:51:27 But for optimal health and well-being, we don’t want to do that.
0:51:42 We want to look at resistance training as a bedrock and true high intensity work to help with body composition change, metabolic control, insulin sensitivity, brain health, and dropping that cortisol.
0:51:56 I have family members who are women who are thin because they love to walk and they just walk a ton and they eat well and enough.
0:51:59 But they are resistant to resistance training.
0:52:12 And if they do pick up a weight, it’s usually some very light dumbbells, do a few curls, a couple tricep extensions, and aren’t really leaning into the higher intensity work.
0:52:14 I think this is pretty common.
0:52:33 And my observation is that it’s common not because they couldn’t be incentivized to do the higher intensity work, but that learning the complex compound movements, like how to squat properly or even leg press properly, deadlift properly,
0:52:36 can be a bit overwhelming, especially when one walks into a gym.
0:52:41 This is true for men too, like all this stuff, all this equipment, all these bodies and these people look like they know what they’re doing.
0:52:49 It’s like if I were to go into an advanced kitchen or symphony and all these instruments, I don’t know how to play.
0:52:56 So what’s the best line of attack for somebody who really wants to overcome this longevity barrier?
0:53:00 Because clearly resistance training, proper nutrition work.
0:53:03 And the cardiovascular exercise piece is a little bit more intuitive.
0:53:07 Walking, you do it faster, you’re jogging, you do it faster, you’re running.
0:53:13 The bike, the SoulCycle class, etc., it’s easier in terms of the mechanics.
0:53:16 One can still get hurt, but it’s just more straightforward.
0:53:27 Is there a way that in the absence of a budget for a personal trainer, that somebody can learn how to do these movements, and as you said, ease into them over the course of even up to four months,
0:53:35 in a way that they can be confident that they’re unlikely to get hurt and really build up their capacity to do real work that can benefit them?
0:53:39 Yeah, this is where I love technology for one thing.
0:53:49 But if we’re staying really basic, I look at some of my family members and I’ve gotten them started with just body weight stuff or loading a backpack with cans to add a little bit of resistance.
0:53:58 So they feel comfortable in their own house and they might be doing lunges or squats, just keying them up of like where foot placement and knee and that kind of stuff.
0:54:01 So they’re getting used to that kind of movement.
0:54:09 I love Kelly Starrett’s stuff with mobility, so show them, like, here’s how we do some of the mobility, find where the sticking points are.
0:54:20 And then you can either direct them to some of the programs that are out there that, like, Haley Happens has some really good ones for women who are 40 plus.
0:54:27 So does Brie and then Sunny Webster down in Australia.
0:54:34 You can send in a video of what you’re doing and he can critique you and tell you things to do.
0:54:37 There are other programs like that too.
0:54:41 So there’s lots of ways of getting help if you seek it.
0:54:47 The personal trainer is very much a stumbling block for a lot of people.
0:54:57 And as much as I am not a fan of Planet Fitness, I am a fan of the fact that they’ve made it really easy for someone to walk in who’s interested in resistance training,
0:55:01 and they can go to a circuit, one of the circuit things that they have at the back,
0:55:07 and they can start resistance training on machines, which is another level up to learning compound movements.
0:55:10 So there’s lots of ways of breaking that barrier to entry.
0:55:26 And that’s how to find the motivation factor of what’s going to incentivize the person to give up their time walking every day and taking time to go to the gym or taking time to do garage based stuff that’s going to improve their lean mass.
0:55:37 I’m a big fan of machines, especially plate loaded machines, but machines just create the close to correct or correct arc of movement.
0:55:39 For your size.
0:55:41 Yeah, exactly.
0:55:51 And to really spend the time adjusting the seat height, adjusting the various pins on the machine, not just the weight in order to make sure that one gets the best range of motion.
0:55:55 I think this is something small, but that is significant in terms of its impact.
0:56:05 People just plop down in a machine, especially if you’re working in with somebody and feel, especially beginners will feel pressure to move quickly and they won’t adjust the seat height.
0:56:07 And so it’s just all wrong for them.
0:56:12 And all it takes is a little bit of time to, you know, and ask people how to adjust the machines.
0:56:28 I’m also a fan of kettle bells in the garage or like lighter dumbbells that you can do like thrusters or hang cleans or something like that to get them the momentum and movement feeling because that’s another good learning curve for people.
0:56:37 So like I said, there’s lots of ways that you can implement things based on someone’s intuitive like or dislike of resistance training.
0:56:39 So you’ve mentioned polarized training.
0:56:51 If I understand correctly, this would be a woman doing three or four days of high intensity resistance training for 45 to 60 or 45 to 75 minutes per session.
0:56:57 And then at the opposite extreme, maybe just walking a lot or jogging a lot.
0:57:14 So is that what you’re talking about polarized training as opposed to these other forms of training where it’s designed to get people sweating like crazy, breathing hard for long periods of time, but neither putting them in the landscape of inducing muscle strength adaptations and hypertrophy adaptations,
0:57:21 nor really taxing the cardiovascular system enough to create, you know, an increase in longevity, for instance.
0:57:27 When I talk about polarizing, I look at the high intensity strength, like that’s really hard on the central nervous system.
0:57:32 And then we look from a cardiovascular standpoint of doing true high intensity work.
0:57:35 So the walking is more of the recovery.
0:57:41 So if you’re going to go out and do something long, it has to be very, very easy.
0:57:48 If you are looking at cardiovascular and you want that big sweat, then we are talking true sprint interval training.
0:57:54 So what I have a lot of women do is a 20 minute lower body heavy set.
0:58:05 And then they’ll go on the assault bike and do as hard as they can for 30 seconds and then recover as much as they need to to go then do another 30 seconds as hard as they can.
0:58:08 Most people go, oh, I can do four or five of those.
0:58:11 After two, they’re completely guessed because it’s that hard of work.
0:58:13 And that’s what I mean by polarizing.
0:58:22 You have very, very low intensity for recovery and super, super high intensity for metabolic and cardiovascular changes is what we’re after.
0:58:29 I’d like to take a quick break to let you know that the Huberman Lab team has launched a new podcast with host Dr. Andy Galpin.
0:58:36 Andy is an expert in exercise science and human performance and has long been a fan favorite on the Huberman Lab podcast.
0:58:40 This new podcast is called Perform with Dr. Andy Galpin.
0:58:50 And it dives into topics such as how to build muscle and strength, how to improve your cardiovascular health and how to optimize recovery and sleep for performance and much more.
0:58:55 Andy is an absolutely fantastic educator and true expert on all things human performance.
0:59:00 I know you’ll thoroughly enjoy his new podcast and learn a ton of useful knowledge from it.
0:59:06 So please check it out and give it a subscribe wherever you’re watching or listening to podcasts now.
0:59:10 Again, the podcast is called Perform with Dr. Andy Galpin.
0:59:19 Let’s talk about the menstrual cycle and how that impacts training at the level of psychology and physiology, meaning, and of course the two are linked.
0:59:22 They’re inextricably linked.
0:59:34 For instance, is there a particular phase of the menstrual cycle where a woman should expect that motivation and/or recovery would be more challenging?
0:59:45 So this is the sticky point of recent science because we see all these research studies and meta-analyses that are coming out of the sports science literature saying that there is no effect of the menstrual cycle on anything.
0:59:55 When you look at that population, it is specifically humanareic women might have a subject pool of 10 if you’re lucky, 12.
0:59:59 So this is women who have “normal” menstrual cycles, humanareic.
1:00:01 Supposedly ovulating.
1:00:05 So they have a definitive low hormone and high hormone phase.
1:00:11 And this is probably because these studies are being done on university campuses with college undergraduate women.
1:00:12 Yes, exactly.
1:00:15 Which typically is in a given age range.
1:00:16 Right.
1:00:19 And they look at performance, meaning that one point in time.
1:00:27 And we know that psychologically you can perform at any point in the menstrual cycle unless you have something like heavy menstrual bleeding.
1:00:41 When we’re looking at a higher touch and looking not only from a molecular aspect, but also pulling in mixed methods and looking at the qualitative, we need women to track their own cycle and find their own patterns.
1:00:48 Because we know that there are times where you feel like crap and you can’t push intensity.
1:00:53 But that might be on day eight for one woman, it might be day 18 for another.
1:01:03 From a molecular standpoint, we know that the low hormone phase being day one is the first day of bleeding up through ovulation, which is midway through your cycle.
1:01:11 You have a greater capacity for pulling in and accommodating stress, physical and mental stress.
1:01:24 So if we’re looking at doing heavier loads, we’re looking at doing high intensity work, we’re looking at motivation, then that low hormone phase is really optimal for trying to hit a PR or trying to hit a new speed.
1:01:31 Because you can take on that stress and your immune system handles it, your muscles handle it, your core temperature, everything handles it.
1:01:45 So for most women in the weeks before their period, they’re going to feel more robust except right up until the point of administration or the inverse.
1:01:49 It is day one of bleeding up through mid-cycle.
1:01:54 The sticky point comes, not every woman ovulates.
1:02:00 And this is a thing when we’re looking at general pop, we have lifestyle stress, we have nutrition stress.
1:02:07 We know that women for the most part have four to five an ovulatory cycles a year.
1:02:15 So this is where when you’re looking at that high hormone phase, we can’t say you’re definitively in the high hormone phase.
1:02:20 So this is where we need women to track their own cycles and understand their own patterns.
1:02:30 Because in an ideal world, we know that in the luteal phase, this is where we have the most change, where we have a pro-inflammatory response from the immune system.
1:02:35 We have inability to access carbohydrate as well.
1:02:37 We have a higher sympathetic drive.
1:02:42 So there’s lots of things in there that aren’t so fantastic for accommodating stress.
1:02:49 So broadly speaking, the luteal phase is associated with more cortisol, more kind of baseline levels of stress.
1:02:54 Would it make sense for a woman to try and offset some of that with a bit more nutrition during that phase?
1:02:56 A bit more perhaps complex carbohydrate.
1:03:00 We know that some complex carbohydrate can blunt some of the cortisol response.
1:03:04 Maybe just even a little bit more attention to eating.
1:03:05 Yeah, absolutely.
1:03:10 I mean, core temperature goes up, but the whole goal of the luteal phase is to build tissue.
1:03:17 So this is where we’re seeing a lot of shuttling of carbohydrate and amino acids to go to build that endometrial lining.
1:03:18 And that’s the whole goal.
1:03:21 So yes, you need to eat more protein, you need to eat more carbohydrate.
1:03:24 But again, the sticking point is, did you ovulate or not?
1:03:34 So if you aren’t aware of if you ovulated or not, you’re tracking your own patterns, then just be acutely aware that in about the week before your next period comes,
1:03:40 you really need to be amping up carbohydrate and protein because that’s going to help you hit intensities.
1:03:45 It’s going to kind of level that playing field, especially on days where you feel like you can really hit those intensities.
1:03:49 You feel great, but then you go to do something in your heart rates higher than it should be.
1:03:52 You don’t feel that you can hit those.
1:03:57 If you’re offsetting it with some increased carbohydrate beforehand, you’re going to hit it.
1:04:10 So it’s again, it’s really dialing it back down to the individual now because we don’t have enough robust research to make generalized ideas because of the nuance of have you ovulated or not?
1:04:15 What are your ratios of estrogen progesterone in that luteal phase?
1:04:31 So when we bring it back down to the general pop, it’s like the best thing to do is to track your menstrual cycle over sleep, over how you’re feeling, find your own patterns and dial in your training in your days according to what your pattern is.
1:04:41 How hard should a woman push through the mental and maybe even physical resistance to train less or not train during a given phase of the cycle?
1:04:43 It depends on how she feels.
1:04:49 What we can’t rely on are things like heart rate variability because we know that changes with the autonomic nervous system change progesterone.
1:04:55 It’s a good indication that you’ve ovulated because you’re heart rate variability tanks, but it’s not a good indication of what your body can do.
1:05:03 If you wake up, I always say it’s the 10 minute rule. You wake up and you feel awful and you’re like, I really want to do this workout, but I don’t know how it’s going to go.
1:05:05 Give yourself 10 minutes.
1:05:11 If after 10 minutes you can’t hit those intensities or you just feel horrible, change it.
1:05:12 Drop it down.
1:05:14 Do something that’s more recovery.
1:05:22 Do something that’s not going to be so taxing because we do have a limited amount of that stress acumen of how much stress we can handle.
1:05:28 So if you’re going to try to exert it all in a high-intensity workout, what do you have left over for the rest of the day?
1:05:39 And then that compounds because if you’re always fighting it, then you’re going to increase this baseline sympathetic drive because you’re fighting the training, you’re fighting life.
1:05:41 So give yourself that 10 minute rule.
1:05:46 If it happens three days in a row, that’s okay because it’s a very short period of time.
1:05:59 It’s not going to last forever. So a lot of women have this internal conversation of, I have to do this and it’s really based on some kind of external, they think everyone’s watching them.
1:06:01 But internally, you don’t have to.
1:06:07 If you give yourself permission, you end up training better, recovering better and getting better gains.
1:06:15 On the flip side, if a woman is feeling spectacularly good, should she just really push it as hard as she can?
1:06:26 Or is there anything about the relationship between the hormone fluctuations of the menstrual cycle and feeling really, really great that training hard can somehow disrupt the cycle?
1:06:38 And this is actually kind of the old, lower, probably myth, I would imagine, that high-intensity resistance training is somehow detrimental to female hormone cycles.
1:06:43 I don’t think there’s any evidence for that, but I hear that from time to time.
1:06:49 Why do you think that myth came to be? Why do you think it propagates and what can we do to extinguish it if in fact it’s not true?
1:06:54 It’s not true. We see it comes from misstep and food intake.
1:07:05 And we also see that it’s a cultural influence because if we think about how sports started, it started as a way for men to demonstrate how powerful and aggressive they are.
1:07:14 And this is the original Olympics, right? There were no women allowed. And as we feed forward into sport and how it became okay for women to be involved,
1:07:21 at the high performance level, if a woman walks in and shows any fallibility, then she’s immediately put on a lower stool, right?
1:07:28 You can’t play with the boys because you have a menstrual cycle, you’re bleeding, you’re a woman, you’re a delicate flower.
1:07:34 So women would walk into that professional sports space and be excited if they were amenorrhea or didn’t have periods.
1:07:40 Or they trained hard enough and their period went away because then they were more like men and they could play with the boys.
1:07:49 If you start bringing up menstrual cycle in professional sport now as of the past about four or five years, it’s okay to talk about, which is, you know, what, 2020.
1:08:02 So that myth of high intensity resistance training causing issues with the menstrual cycle, one, it’s a cultural nuance for pushback against women being in that space.
1:08:10 But then the reality is women were eating enough to accommodate for that stress, which then feeds forward to low energy availability,
1:08:16 maybe relative energy deficiency in sport, perturbations in all of our menstrual cycle hormones.
1:08:20 So it’s not the act of the high intensity resistance training.
1:08:33 It’s the act of not fueling appropriately for it and then getting the okay to not have your period because, yeah, now you’re in with your training hard enough, you’ve lost it, you’re more like a man.
1:08:35 Wow.
1:08:57 Very interesting history there. Is it true then that if a woman maintains either caloric balance with her basically eating enough to support her energy output, or even a slight caloric surplus, that it’s unlikely that her periods will cease even if she’s training very hard and very often?
1:08:58 Correct.
1:09:02 So it basically boils down to calories and calories out.
1:09:09 Fuel for the task at hand, because some people want to have a slight calorie deficit, even in high training.
1:09:22 And if that deficit is at night away from training, maybe 150 to 200 calories, then it’s going to help perpetuate body fat loss, not lean mass loss, and it’s not going to interfere with recovery.
1:09:42 It’s the fueling in around the stress, meaning the exercise stress, it’s really important, but women have been so conditioned to not eat and not take up space to be small, you know, all of these sociocultural things that women are afraid to admit the fact that they want to eat and they should be eating.
1:09:55 So this is a nuance within the fitness community that we’re really trying to change and get the mindset around you train hard, you eat well, and your body responds in kind.
1:10:00 Appetite body temperature and hormones are very tightly linked.
1:10:01 Yes, they are.
1:10:15 Far too tightly for us to disentangle all of those in a single conversation here. But as you’re describing the urgent need for women to fuel enough with the proper fuels to train hard enough to stimulate the correct adaptations that they need.
1:10:34 I imagine that the shift in appetite and body temperature that occurs across the menstrual cycle is also going to play into this, meaning there will be phases of the menstrual cycle where women will be just naturally less motivated to eat enough carbohydrate, enough protein in order to get the most out of their training.
1:10:41 What phases of the menstrual cycle are those so that women can pay particular attention to make sure that they’re fueling enough.
1:10:48 As estrogen starts to come up right before ovulation, that estrogen surge really dampens appetite.
1:10:56 It also has an interplay with our appetite hormones, which is part of the reason why we don’t have that great of an appetite.
1:11:06 It holds after ovulation estrogen dips, you get hungry, it comes up and people are like I have some cravings which are driven by progesterone because your body needs more calories.
1:11:13 But at the same time with the elevation of estrogen, you’re not hungry. You have cravings, but you’re not hungry.
1:11:14 Interesting.
1:11:21 Yeah. So it’s trying to disconnect those. It’s like your appetite is something that will come back, of course, once you eat.
1:11:30 But cravings are more of that psychological capacity of yeah, my body needs more, but I’m not quite sure what.
1:11:39 So to get women to understand what’s happening across the board, it’s always coming back to let’s fuel appropriately for the exercise.
1:11:50 And even if you’re not hungry, if you are fueling appropriately at that point in time, if you end up with less, at least you’ve stopped that breakdown state, the catabolic state.
1:12:01 So we don’t get those perturbations in the hypothalamus. That’s my biggest concern for women is really taking care of that signaling from the brain to the rest of the body.
1:12:10 And if we have fuel on board, even though we have appetite perturbations and if you go to a really hard workout in the heat, you’re not going to be hungry either.
1:12:21 But if you’re having a cold protein drink after that hot workout, you’re taking care of that immediate need to shut down the signals that we need to break down things.
1:12:29 Let’s talk about one of the many third rails of discussions online, which is birth control.
1:12:30 Yeah.
1:12:35 And we need to define exactly what type of birth control we’re talking about because there are so many different forms.
1:12:36 Yes.
1:12:48 There are IUDs, there are the copper IUDs, there’s the ring, there’s the, you know, let’s talk about oral contraceptives that are designed to prevent ovulation.
1:12:50 So this is quote unquote the pill.
1:12:51 Yep.
1:12:55 So we’re being, let’s for now limit the conversation to that so that there is in confusion.
1:13:03 Share with us, if you will, your thoughts on these, how they impact any of the things that we’re talking about or anything else from that, for that matter.
1:13:04 Can we have another history lesson?
1:13:05 Please.
1:13:13 I just gave a talk at home to some young athletes on contraception because someone might be on the depot.
1:13:17 And if they’re on it for more than two years, they get bone mineral density loss.
1:13:21 So then the question of, okay, well, how does the oral contraceptive pill come up?
1:13:23 How does that affect things?
1:13:25 It’s like, well, let’s look at the history of it.
1:13:35 Initially came from Stanford, was funded by Catherine McCormick from McCormick family and a feminist activist, Margaret Singer.
1:13:37 But because they’re women, they couldn’t get in the lab.
1:13:40 So they got a guy from Stanford to develop the pill.
1:13:46 And he’s like, you know what, we need to put in a placebo week so that women feel like they’re having a bleed.
1:13:57 So if we’re looking at the three active pills and then the one sugar pill week, it was by design to make women feel like they are having control over their menstrual cycle.
1:14:00 And they would still have a bleed, but it’s not a true bleed.
1:14:01 It’s a withdrawal bleed.
1:14:06 So this becomes the confusing point for people who are on an oral contraceptive pill.
1:14:07 They’re like, I get my period.
1:14:15 It’s like, no, you don’t because the idea of the hormones that are in an oral contraceptive pill is to down regulate your ovarian function.
1:14:17 So that you don’t ovulate.
1:14:23 So you have a whole different hormone profile from someone who naturally cycles.
1:14:29 So this depends on the type of oral contraceptive pill you are using.
1:14:33 For the most part, monophasic is the one that’s most prescribed.
1:14:38 So that means the three weeks of the active pill is the same dose of estrogen progesterone.
1:14:41 And then you have your sugar pill week or your withdrawal week.
1:14:42 And then you start again.
1:14:53 When we look at the repercussions of using oral contraceptive pill in active women, there’s a higher amount of inflammatory responses and oxidative responses.
1:15:02 So from a training standpoint, no one’s done the study yet, but I would be interested in doing this of looking at how that impacts adaptation.
1:15:10 You do end up with a new baseline of this when you start taking the pill, but we’re not really sure how that impacts adaptation.
1:15:17 We also look at the progestin component of the oral contraceptive pill because we have four generations of progesterone.
1:15:22 The first generation was really high dose and has a lot of risk factors, not really prescribed that much.
1:15:25 Second generation is the most prescribed.
1:15:29 And this is the one that people just take.
1:15:33 It’s in your IUD, it’s in your OC, has the least amount of side effects.
1:15:36 And then we have a third and a fourth generation.
1:15:45 The fourth generation is primarily used for women who have really bad PMS or PMDD, which is your premenstrual dysphoria disorder.
1:15:56 So significant mood issues because that progestin has a direct effect on a lot of the dopamine receptors in the brain as well.
1:15:59 The third generation is very androgenic.
1:16:09 So we see that in some preliminary research that improves speed and power by the second week of intake because it’s accumulated.
1:16:17 So when we’re looking directly at an oral contraceptive pill, we can’t make generalizations because you have low dose, high dose estrogen.
1:16:26 We see that a 30 microgram dose increases hypertrophy but not strength because estrogen increases the satellite cell aspect.
1:16:33 So for my power and Olympic athletes, Olympic lifting athletes, that’s a detriment because they’ll put on muscle mass but no strength.
1:16:39 So we’ve had to look at changing their OC or getting them off for women who have breakthrough bleeding.
1:16:43 That higher incidence of or that higher intake of estrogen is really beneficial.
1:16:49 So we look overall at how it impacts women from an athletic standpoint.
1:16:54 It’s so variable in the hormone profile that we can’t make generalizations.
1:17:01 We only look at the very high performance athletes and what’s happening up there because that can make or break an athlete.
1:17:05 So from the general touch point, we don’t know enough.
1:17:14 The beginning of this year, 2024, there was a study that came out looking at changes in the amygdala that happens with oral contraceptive use.
1:17:19 It’s reversible in adults but for young girls, we don’t know because their brain is developing.
1:17:25 And unfortunately, physicians will pass out OCs as if it’s candy or a contraceptive.
1:17:28 And do you recall what the direction of the effect was on the amygdala?
1:17:34 For those that don’t recall the amygdala bilateral brain structure, meaning one on each side of your brain,
1:17:42 literally means almond in Latin, it’s almond shaped and it’s part of a larger network associated with threat detection.
1:17:48 Sometimes it’s described the locus of fear in the brain but it’s involved in a lot of other things too.
1:17:57 So positive valence and negative valence but nonetheless is part of the threat detection system, elevated levels of arousal,
1:18:02 which is why it’s often discussed in the context of fear, anxiety, etc.
1:18:13 It increased fear in women who were on the OC or a contraceptive pill, made them less willing to take chances.
1:18:18 And when they went off it, they’re like, “Why couldn’t I do that before?”
1:18:21 So that’s why they started looking at the amygdala.
1:18:25 And when I say we’re looking at young girls and again, we don’t know what’s happening.
1:18:31 Is it reversible in young girls that are put on it or not because of the brain structure changes that are happening?
1:18:40 So when we talk about an oral contraceptive pill, I want people to understand that it has a significant effect on the body,
1:18:44 not just reproductive. We don’t know enough about all the other effects.
1:18:50 So I have parents who say, “My daughter wants to go on the oral contraceptive pill. She’s having irregular periods.
1:18:53 She’s an athlete. We want to be able to control it.”
1:18:59 And it’s like, if there’s an issue with your menstrual cycle now, it’s still going to be there when you get off it.
1:19:02 So we have to look and see what’s going on here.
1:19:06 If you’re looking to get on it to control your menstrual cycle, why?
1:19:14 Because we know that you can have an increase in your VO2 max and other anaerobic capacity when you’re not on it.
1:19:20 So you have a better top-in capacity when you’re not being blunted by these hormones.
1:19:23 And then the other conversation is, “Oh, my skin.”
1:19:26 It’s like, “Well, they have really good dermatologists that can help you with that.
1:19:29 You don’t have to go on an oral contraceptive pill.”
1:19:32 But unfortunately, GPs don’t understand all of that.
1:19:37 And if a girl comes in and says, “I’m having irregular cycles, heavy menstrual bleeding. I want to go on the OC.”
1:19:38 Here you go.
1:19:41 So it is a huge conversation still we had.
1:19:48 I put it in the same category as menopause hormone therapy, because there isn’t enough research to address all the population needs.
1:19:51 And we see these big pendulum switches.
1:19:53 So before it was like, “Everyone be on the OC.”
1:19:55 And now it’s like, “Maybe not.”
1:19:59 And then it was, “No one be on menopause hormone therapy. Everyone should be on it.”
1:20:04 But we need to land in the middle and understand more of what’s happening with these exogenous hormones.
1:20:12 Is there any evidence that other forms of female contraception can be, let’s just say, problematic for the types of things we’re discussing today?
1:20:14 Like the implant in the depot.
1:20:16 Or IUD, copper IUD.
1:20:21 Copper IUD and the marina, or your progestin-laced IUD.
1:20:33 Those are what a lot of my tactical athletes will use, because it doesn’t have a systemic effect on adaptation or inflammation, mood, any of those things.
1:20:35 And it’s a fit and forget.
1:20:37 So you can put it in for up to three to five years.
1:20:44 If you have a really heavy bleeding, it really dissipates, because the whole idea of an IUD is that then the endometrial lining.
1:20:50 And so then you have autophagy that takes care of the endometrial lining, so you don’t necessarily have a bleed.
1:20:57 The copper IUD is different, because you do have really heavy bleeding for the first three cycles, and then it attenuates.
1:21:15 Before we got started today, you mentioned some very interesting pioneering studies on evaluating menstrual blood itself as a window into some larger themes about what’s going on physiologically, maybe even psychologically.
1:21:19 Now might be a good time to just touch into that.
1:21:23 We can always return to it again later, but let me just ask it more directly.
1:21:32 What are some things that can be measured directly from menstrual blood that are informative for women?
1:21:38 And it sounds like there’s a new generation of at-home tests that might be interesting and informative for them to think about.
1:21:48 Yeah, well, if you think about menstrual fluid, everyone thinks about it as a discard product, but it’s a very good indicator of what’s happening from an endocrine standpoint.
1:21:53 It gives a really good indication of what’s happening from an endometrial standpoint.
1:22:08 So if you’re looking at all the cytokines and the proteins and the tissue that comes from it, it’s a huge indicator that’s naturally discharged that we’re now looking at for determining HPV.
1:22:09 Do you have it or not?
1:22:11 What about proteins for PCOS?
1:22:15 Can we really identify PCOS or endometriosis?
1:22:17 Can we talk about PCOS for a moment?
1:22:24 Most people have heard of it by now, but polycystic ovarian syndrome, it’s associated with typically elevated androgens.
1:22:30 It’s becoming more and more common or perhaps detected more based on better detection methods.
1:22:32 I don’t know which.
1:22:36 The prevalence of PCOS seems to be very, very high.
1:22:40 It does, and I think it’s a combination of both.
1:22:46 We also see some rebound PCOS that happens when someone gets off an oral contraceptive pill.
1:22:56 It’s not necessarily true PCOS because what’s happening now, your ovaries are producing eggs that have been downregulated for so long.
1:23:02 So under ultrasound, it might look like PCOS, but it’s not necessarily true indication.
1:23:08 The other is more and more women are starting to eat more, and so they’re coming out of low energy availability.
1:23:14 If you have more carbohydrate, you end up with greater follicular stimulation, which also shows up as PCOS.
1:23:24 So the true PCOS, yes, there is a high incidence from a reporting standpoint, but is it that rebound where it’s not having all the androgenetic changes?
1:23:28 That’s still kind of up in the air at the moment.
1:23:35 But it is a big concern for women because it is an indication that something’s going on and they might have some fertility issues.
1:23:43 We see a really high incidence of PCOS in Olympic level athletes because of the higher androgenic aspect of PCOS.
1:23:48 So better recovery time, a little bit higher baseline testosterone.
1:23:53 So yeah, it’s a population specificity as well.
1:24:02 In the 80s and 90s, there was a lot of excitement in the kind of neuro behavioral endocrinology fields, largely based on animal literature,
1:24:10 but then expanding into human literature that certain forms of activities could change hormone patterns and maybe even psychology.
1:24:13 And that makes sense on the surface of it.
1:24:22 But is there evidence that if somebody engages in say high intensity training or competitive scenarios, this has been explored a lot in men,
1:24:27 but it’s also been explored now in women, that androgens go up.
1:24:37 I mean, there’s been these studies, I don’t know how good they are of people on the stock exchange, watching their stress fluctuations, measuring testosterone.
1:24:47 I think most of those studies were done in men, but other competitive scenarios, even showing, for instance, that exogenous testosterone can increase altruism in men
1:24:53 if men are competing for who’s like donating the most money at a philanthropic event.
1:24:57 But you put them in a different scenario where it’s far less benevolent in goal.
1:25:05 And then they’ll exogenous testosterone drives competitiveness towards things that are more traditionally thought of as male male competition.
1:25:07 In other words, it’s all context dependent.
1:25:17 Is there anything that kind of springs to mind of interesting studies as it relates to androgens or estrogens in women athletes and as it relates to exercise?
1:25:20 They haven’t done any specific studies like that in women.
1:25:31 We do see that under stress, the cortisol increases, and if you have an adequate response to it and your body can overcome it, then yes, you get a boost in testosterone for women.
1:25:37 We see this in a lot of the night mission shift changes in tactical athletes.
1:25:54 There is also, I guess, a lessening of circulating estrogen, so the pulse changes when we start getting to the end of a really strong training block, because we’re starting to have a little bit of a downregulation of our
1:26:02 luteinizing hormone pulse and estrogen, but it shouldn’t be severe enough to cause menstrual cycle dysfunction.
1:26:13 What we want people to do is look at the ratio of their estrogen progesterone and keeping track of luteinizing hormone if they’re at that point where they are going to have a really big training block.
1:26:31 So we look at preseason, during season, end of season, and people who might be at a higher risk factor for becoming amenorrheic, then we keep track that way, because it is the stress component that can downregulate, not actually causing a permanent change.
1:26:36 As we talk about menstruation, we should probably talk about iron stores and iron.
1:26:37 Yeah.
1:26:42 Do women need to supplement iron, given that they lose iron during menstruation?
1:26:56 It’s interesting because we have a change in hepsidon or hepsidon, depending on which part of the world you come from, because it is increased under times of inflammation and decreased under times of iron loss.
1:27:00 So we see a significant change across the menstrual cycle.
1:27:17 So I tell women, if you are concerned with low ferritin, then we want you to take an iron supplement every other day, starting at the first day of your bleed for 10 days, because that’s going to really allow your body to absorb it and stay on top of it.
1:27:26 After that, every other day, yeah, but you’re not going to be absorbing as much of it, because hepsidon starts to come up after ovulation.
1:27:30 Again, you have a pro-inflammatory response, so you have greater inflammation.
1:27:33 Do women blanket need to supplement?
1:27:39 No, because we see fatigue isn’t necessarily just iron related.
1:27:43 There’s so many other reasons why women are fatigued.
1:27:48 The one problem is the baseline levels for ferritin.
1:27:57 For active women, if you go in and you have a ferritin level of 20 to 25, they’re going to say it’s normal, but we’d rather see you up around 50.
1:28:05 So if you are in that low end of normal, then supplementing will help you get up into that 50 and see if it makes a difference.
1:28:25 If a woman is going to get a blood test to evaluate testosterone, estrogen, lipids, metabolic factors, et cetera, and she can only afford to do that at one point during her cycle and compare at various times, maybe every six months or once a year even at that specific time of her cycle.
1:28:29 Is there a best time in cycle to do that blood test?
1:28:41 If I’m limited to say that, then I would say five to seven days before her next period starts, so mid-ludial, because then you get a good indication of estrogen progesterone peak.
1:28:47 Testosterone doesn’t fluctuate as much as those two, so you’re going to get a good idea of what baseline testosterone is.
1:28:57 And we know that there’s a greater inflammatory response, so anything that’s outside of the norm of that upper elevation of inflammation, you’re going to be able to pick out.
1:29:03 So yeah, I would say if you could only do it at one point in time, that would be the time to do it.
1:29:10 And if she can add a second blood test at a different phase of the menstrual cycle, where would you place that second test?
1:29:19 Day two of the menstrual cycle, second day of bleeding to get a really good indication of what your true estrogen level is at baseline.
1:29:30 And if she measures her hormones at those two times within the cycle, do you think that’s sufficient to get 75% plus of the relevant data?
1:29:31 Yeah, definitely.
1:29:32 Terrific.
1:29:34 Caffeine.
1:29:35 Yes.
1:29:46 In the old days, meaning when I was a kid and not long ago, three weeks ago, we would hear these crazy statements about caffeine.
1:29:49 It pulls calcium out of the bones.
1:29:50 You’d hear this stuff.
1:29:51 I did a whole episode on caffeine.
1:30:04 I’m a big fan of caffeine, but I do warn people that if they suffer from anxiety or they’re going through a particularly stressful life event, it can raise the activity of the sympathetic arm of the autonomic nervous system.
1:30:05 You’ll feel more nervous.
1:30:07 You’re more prone to panic when you’re drinking caffeine.
1:30:11 But many people love caffeine.
1:30:16 I think 90% of the adult population of the world ingests some form of caffeine every single day.
1:30:17 I’m in that 90%.
1:30:23 Likewise, making it the most consumed drug worldwide.
1:30:25 Is caffeine safe for women?
1:30:28 I suspect based on what you just said that the answer will be yes.
1:30:36 But are there case conditions where women should be cautious about their intake of caffeine, independent of this anxiety thing?
1:30:42 I mean, people probably shouldn’t drink more caffeine than they can tolerate psychologically.
1:30:44 No one, male, female, young or old.
1:30:45 Yeah.
1:30:48 It’s more of a genetic factor than it is a sex factor.
1:30:55 So, I mean, both men and women will be fast metabolizers, slow metabolizers, or not have an effect.
1:30:57 That becomes the bigger rock of them.
1:31:07 What we do find is in that perimenopausal state, women will become more sensitive to the blood sugar fluctuations that happen with caffeine.
1:31:14 So they’re used to having coffee in the morning and with something then halfway through their workout, they become a little bit hypoglycemic.
1:31:21 Because there’s changes in insulin sensitivity, insulin responses.
1:31:26 So there’s changes also in blood sugar control and caffeine can exacerbate that.
1:31:33 So if you are someone who’s like, “Oh, I always have a double espresso before I go workout,” and then halfway through, I’m really hypoglycemic.
1:31:35 I’m really dizzy and lightheaded.
1:31:36 I don’t know what to do.
1:31:37 Feel sick or nauseous.
1:31:38 Yeah.
1:31:39 Eat some food.
1:31:40 Eat some food with it.
1:31:43 What about sipping caffeine through the workout?
1:31:46 You know, taking that coffee in and just having to sit between sets.
1:31:48 Can that offset some of that?
1:31:49 I don’t think so.
1:31:50 Okay.
1:31:55 I hear a lot that people who drink caffeine before a workout, you know, midway through, they’re like, “I don’t feel good.”
1:31:56 Yeah.
1:31:57 Yeah.
1:31:58 Because they don’t eat.
1:32:01 For me, that just stimulates the desire for more caffeine.
1:32:07 But we’re even, dare I say, a half piece of nicotine gum, which I experimented with.
1:32:13 But I was told, and this is why I’m not going to continue to do it, not only is it very habit-forming.
1:32:24 It actually is such a vasoconstrictor that I was told by a dermatologist that it’s terrible for skin, even if you’re not getting your nicotine by smoking, vaping, dipping, or snuffing.
1:32:36 So this big trend now toward ingesting nicotine as a stimulant and cognitive enhancer and performance enhancer, I think people should at least be aware of the negative effects on skin.
1:32:40 Never would have known because I’m not a nicotine person.
1:32:48 I’ll tell you that half piece of nicotine gum is, the first time you do it, it’s an unbelievable experience.
1:32:52 It’s like your first real cup of coffee.
1:32:53 Oh, really wakes you up?
1:32:54 Yeah.
1:32:55 And dials you in.
1:33:00 I recommend nobody do it because it feels that pleasant if you like caffeine.
1:33:01 I like Shashandra for that reason.
1:33:02 Shashandra.
1:33:03 Yeah.
1:33:04 What’s Shashandra?
1:33:05 It’s an adaptogen.
1:33:06 Oh, I should know what this is.
1:33:07 You should know what this is.
1:33:08 I should know.
1:33:09 Well, I’m here to learn.
1:33:10 Okay.
1:33:11 Shashandra.
1:33:12 Shashandra.
1:33:13 Yeah.
1:33:16 So it is an adaptogenic plant.
1:33:23 So, you know, like ginseng, Siberian ginseng, maca, ashiganda, all those buzzwords out there.
1:33:26 Shashandra is another really well-studied adaptogen.
1:33:38 And I have friends who say it’s like Adderall where you take it and it’s immediate focus and function because its main goal is to regulate dopamine, serotonin, and cortisol.
1:33:43 So it gives you, gets women and men out of that brain fog gives them incredible focus.
1:33:44 Do you use it?
1:33:45 Yep.
1:33:46 Are you on it now?
1:33:49 I put it in my morning coffee.
1:33:50 Okay.
1:33:53 You just sent people down the rabbit hole of the internet.
1:33:54 The rabbit hole of Shashandra.
1:33:55 All right.
1:33:56 Yeah, yeah.
1:33:57 You heard it here first.
1:33:58 Dr. Stacy Sims.
1:33:59 I’m going to give it a try.
1:34:00 Because the nicotine thing is an interesting one.
1:34:13 There are some cognitive enhancing effects of nicotine that perhaps in people 65 and older might actually be beneficial for offsetting some forms of neurodegeneration, but that needs to still be explored and researched.
1:34:17 I’ll cut that and clip it and put it out there like so that’s happened already.
1:34:18 Very interesting.
1:34:19 All right.
1:34:20 Kaffeine, we both agree is great.
1:34:21 Shashandra.
1:34:22 You got to try it.
1:34:23 Check it out.
1:34:24 Let me know.
1:34:25 All right.
1:34:26 We’ll do.
1:34:27 Cold.
1:34:28 Yeah.
1:34:32 For reasons I still don’t understand, people have associated me or this podcast with deliberate cold exposure.
1:34:41 I like deliberate cold exposure in the form of a cold shower or a cold plunge or an ice bath, mostly for the effects that occur afterward.
1:34:47 Meaning more alertness, a kind of semi euphoric buzz that goes on a long, long time.
1:34:52 No, I don’t think it increases metabolism significantly enough to have a meaningful difference.
1:35:01 But the long lasting increases in the so-called catecholamines, dopamine, norepinephrine, and epinephrine, to me are pretty impressive.
1:35:03 And I just like the way it makes me feel.
1:35:08 So that’s the main reason, I believe, why people do deliberate cold exposure.
1:35:17 And every time I do a post about deliberate cold exposure, I get asked, understandably so, how does it affect women differently than men?
1:35:19 And then I usually get questions about Reynolds syndrome.
1:35:20 Oh, yeah.
1:35:21 Yeah.
1:35:25 So is there a difference in terms of how deliberate cold exposure impacts women?
1:35:30 I have to imagine the answer is yes, given what you said earlier about vasoconstriction versus vasodilation.
1:35:32 But deliberate cold exposure.
1:35:33 Like it, hate it.
1:35:34 What do you think?
1:35:35 Do you recommend it for women?
1:35:42 I recommend it for open water swimmers who might experience a vagal response when they first dive into the cold.
1:35:44 I prefer heat for women.
1:35:46 Everyone’s a responder to the heat.
1:35:48 You get better adaptations.
1:35:49 So sauna.
1:35:50 Yep, sauna.
1:35:51 Hot tub.
1:35:53 Yeah, preferably a true finished sauna.
1:35:56 Infrared doesn’t, it warms the skin, but not the core.
1:35:57 Thank you for saying that.
1:36:00 I’m not a big fan of infrared sauna because it doesn’t get hot enough.
1:36:01 No.
1:36:04 Yeah, you can bring an infrared light into a traditional sauna if it can tolerate the heat.
1:36:05 Yeah.
1:36:12 But finished sauna would be something between 185 degrees Fahrenheit and maybe 210 if you’re really heat adapted.
1:36:14 Yeah, I’m still working on metric.
1:36:15 Let me do the conversion.
1:36:16 Oh, sorry.
1:36:17 Yeah, you’re living down in New Zealand now.
1:36:19 Yeah, so 60 to 80 degrees.
1:36:20 Yeah, I need to look.
1:36:23 Every time I’ve tried to do math on the fly on this podcast in my head.
1:36:24 I know.
1:36:26 It’s like, okay, times nine divided by five plus 32.
1:36:27 That brings in a different processing mode.
1:36:28 Yeah.
1:36:29 People can look it up.
1:36:30 Yeah.
1:36:31 Okay.
1:36:32 Look it up.
1:36:39 So the cold water exposure is the whole conversation about ice cold ice baths and how cold it is.
1:36:47 It’s too cold for women because we’re looking at that severe immediate jump into that icy cold.
1:36:51 It causes such severe constriction and shutdown.
1:36:56 So women do really well and get that whole dopamine response and everything.
1:37:04 If the water is around 16 degrees C, which is 55 to 56 degrees Fahrenheit, which is chilly.
1:37:05 It’s chilly.
1:37:06 It’s not warm.
1:37:08 No, it’s go dive in San Francisco Bay.
1:37:09 Right.
1:37:18 And that is enough to offset that severe constriction survival, but it is cold enough to invoke
1:37:23 all of the changes that we want with cold water exposure.
1:37:25 So it’s a temperature nuance.
1:37:27 That’s that sex difference.
1:37:33 And like I said, when I have open water swimmers who are going to do a long swim or they’re
1:37:38 going to do a triathlon and the water is colder, I have them do cold water exposure,
1:37:46 especially face exposure into the cold water to get them habituated to that initial severe
1:37:52 constriction and sympathetic activity that we don’t want to happen before a race with
1:37:57 heat, being the true, like true heat that we’re talking about with sauna.
1:38:01 We see a lot of metabolic changes for women.
1:38:05 So we’re having better insulin and glucose control.
1:38:12 We’re seeing a better expression of our heat shock proteins and the uncoupling and the
1:38:16 rebuilding of those proteins that are cardiovascular responses.
1:38:24 And then for women as we get older and have the offshoot of hot flashes, night sweats,
1:38:25 that kind of stuff.
1:38:32 If you’re doing heat exposure, you’re sending a stronger stimulus to the hypothalamus and
1:38:39 you’re also getting a better serotonin production from the gut, because we have 95% of our serotonin
1:38:45 produced from the gut, which lends to better temperature control and shuts down hot flashes.
1:38:52 I think some people might be confused by the idea of using sauna in order to reduce the
1:38:53 hot flashes.
1:38:59 So I’ll just remind people that your brain has a set of neurons in the medial preoptic
1:39:04 area that’s sort of a thermostat, if you will, controlling core body temperature.
1:39:09 And if you heat the surface of your body, your medial preoptic neurons say, “Oh, let’s
1:39:11 cool down the core of the body.”
1:39:14 If you stay in that heat too long, you’ll cook.
1:39:16 Your core body temperature will go up.
1:39:21 But conversely, if the surface of your body is made cold, the internal milieu of your
1:39:25 body will heat up because those medial preoptic neurons will say, “Oh, this is like putting
1:39:31 an ice pack on the thermostat,” which is what graduate students and postdocs used to do
1:39:35 in the lab side working because it was a battle over the heater, right?
1:39:39 Some people were in hot, some people were in cold, so it was always this business in any
1:39:40 event.
1:39:44 So it’s not that you disapprove of using deliberate cold exposure.
1:39:49 You just recommend that women do deliberate cold exposure with temperatures that are maybe
1:39:58 in the low 50-degree Fahrenheit range as opposed to the really, frankly, just painfully cold
1:40:04 for anybody, 38 to 50-degree temperatures.
1:40:05 Yeah.
1:40:09 We did a pilot study looking because Wim Hof has been down to New Zealand quite a bit.
1:40:15 And so his breathing and ice bath stuff has been making the rounds.
1:40:19 And working in the high performance, people wanted to do that.
1:40:22 But we have few athletes that have really severe endometriosis.
1:40:26 It’s like, well, we could look at using cold exposure to help control that.
1:40:31 And what we found over the course of this study was that if we were to do deliberate cold
1:40:40 exposure around ovulation and then hold it for 10 days over the course of three menstrual
1:40:43 cycles, it attenuated the endometriosis.
1:40:47 Because endometriosis is an inflammatory disease, right?
1:40:51 So if we’re looking at inflammation process and growing the tissue, if we can dampen that
1:40:57 inflammation and create a response that learns that inflammation and dampens it, then it helps
1:40:58 with endometriosis.
1:40:59 Very interesting.
1:41:05 So that’s another avenue that we really want to take when we’re looking at deliberate cold
1:41:06 exposure.
1:41:09 Wow, fascinating.
1:41:15 As a cautionary note, if anyone is going to explore Wim Hof type methods, please, please,
1:41:21 please do not combine cyclic hyperventilation or hyperventilation of any kind with breath
1:41:25 holds and water exposure, not even in the depth of a puddle.
1:41:30 There have been drownings associated with people doing cyclic hyperventilation in various
1:41:37 contexts, not just related to half breathing, but basically people who are not skilled and
1:41:41 even some who are skilled combining cyclic hyperventilation, breath holds and water in
1:41:43 any form, cold or warm water.
1:41:44 Bad idea.
1:41:45 Just don’t.
1:41:48 If you’re going to do any kind of cyclic hyperventilation breathing, and my lab’s actually published on
1:41:51 this in a clinical trial, do it on dry land or don’t do it at all.
1:41:58 And if you’re going to do deliberate cold exposure, limit your breathing to slow deep breaths,
1:42:03 make sure that you’re well supervised and just stay alive, please.
1:42:04 Yeah.
1:42:06 We didn’t incorporate any of the Wim Hof breathing.
1:42:10 We just incorporated the deliberate cold water exposures.
1:42:13 Cold and temperature generally is such a potent stimulus.
1:42:18 And it’s exciting that people are starting to explore this, especially the, in my opinion,
1:42:19 the sauna work.
1:42:23 One thing I suppose that we should discuss very briefly before we move on, since we’ve
1:42:29 been talking about resistance training, we’ve been talking about deliberate cold exposure.
1:42:33 There is evidence that doing deliberate cold exposure, not so much in the form of a cold
1:42:40 shower, but in the form of a submersion up to the neck, post strength or resistance training,
1:42:44 say in the four, but probably the eight hours after resistance training because of the attenuation
1:42:47 of the inflammatory response, which sounds like a great thing.
1:42:51 It actually can inhibit some of the strength and hypertrophy gains that one would otherwise
1:42:52 experience.
1:42:57 So if you’re going to do deliberate cold exposure, best to not do it in the eight hours or even
1:43:04 on the same day after resistance training geared towards developing strength and hypertrophy
1:43:05 increases.
1:43:06 No problem to do it first.
1:43:09 In fact, maybe even some performance enhancing effects of doing it first.
1:43:12 There’s some athletes that stand for doing that, but just want to throw that out there.
1:43:14 Is there anything else you want to add to that?
1:43:16 Which is different from heat exposure.
1:43:23 Because heat exposure you want to do afterwards because it extends that training stimulus and
1:43:31 also the passive dehydration from training will stimulate greater blood volume improvements.
1:43:32 Oh, interesting.
1:43:36 So after a good weight training session, if one has the luxury of doing it, get into the
1:43:41 sauna for up to 30 minutes, make sure you’re hydrating.
1:43:48 You want slow rehydration because part of it is that dehydration and the decrease of oxygen
1:43:51 at the level of the kidney to stimulate more EPO.
1:43:55 So with more red cell production, you have natural increase in plasma volume.
1:43:56 So it’s a blood volume expander.
1:43:59 So now we’re getting into real performance enhancement.
1:44:02 Is this true for men and for women?
1:44:03 Let’s walk through this protocol.
1:44:04 I like this.
1:44:06 This has not been discussed on this podcast.
1:44:15 So somebody does their resistance training, finishes up drinks eight or 16 ounces of water
1:44:21 with a little salt in it, maybe, and then hops in the sauna for how long?
1:44:24 Up to 30 minutes, no longer.
1:44:25 No longer.
1:44:26 No longer.
1:44:27 Yeah.
1:44:28 They’ll probably be a little bit thirsty in there.
1:44:30 You’re looking for a little low level dehydration.
1:44:31 Is that right?
1:44:32 Yep.
1:44:33 Okay.
1:44:37 The ranges that I’ve seen published in the Finnish studies are, as I recall, and I’ll
1:44:47 double check these numbers, 186 degrees Fahrenheit up to about 210 Fahrenheit, and the higher
1:44:51 end only being for those that are heat adapted.
1:44:54 One can cover their head with a towel and actually feel more comfortable because the
1:44:55 brain is insulated.
1:44:56 This surprises people.
1:45:01 They think putting something on their head would make it excessively warm, but you actually
1:45:03 are protecting your brain from some of the heat.
1:45:07 And people will put a towel over it so that when they breathe, it doesn’t burn the inside
1:45:10 of their nose and their mouth either.
1:45:15 I’m always like, “If you’re going to be in and it’s that hot, just move down a level.”
1:45:18 Down on the floor, yep.
1:45:25 And this stimulates the production of more red blood cells, which then translates to
1:45:27 what in terms of athletic performance?
1:45:33 You have an increase in your cardiovascular effort because you have a greater amount of
1:45:34 blood volume.
1:45:37 You have a greater amount of pretty much blood circulating.
1:45:44 So you have more available for muscle metabolism, heat loss.
1:45:46 So it’s akin to going to altitude.
1:45:52 So people will go to altitude to get that blood volume boost, but not everyone responds
1:45:55 to altitude because you have responders, non-responders, every responders.
1:45:56 Okay.
1:46:00 That’s why when I go to Colorado, I’m gasping for air while I do a walk, but then I come
1:46:05 back to sea level and I feel better, my endurance is better, but some people might not experience
1:46:06 that effect.
1:46:07 True.
1:46:11 I was telling the guys before we started that I’ve been in our sauna at home in preparation
1:46:17 for going to Park City because I live at a beach town and going to Park City, I am a
1:46:22 significant responder to altitude and I won’t be able to have coherent meetings at altitude
1:46:24 if I am not adapted.
1:46:25 Okay.
1:46:26 Yeah.
1:46:30 So this explains why when I’ve gone to meetings in Colorado at altitude, some people can have
1:46:33 a drink that first night and they’re perfectly fine even though they normally live at sea
1:46:38 level and I’m trying to see the stairs correctly even though I don’t drink.
1:46:39 Yeah.
1:46:40 That would be it.
1:46:41 Very interesting.
1:46:46 So you can use post-resistance training, sauna exposure to improve performance.
1:46:47 Yeah.
1:46:51 And you can use it post-cardio as well.
1:46:57 So anything that is giving you that passive dehydration from training, because you will
1:47:02 become passively dehydrated when you’re training, you can’t keep in as much fluid.
1:47:08 So I’m saying passive as in, you’re not able to stop that dehydration.
1:47:13 And then you go into the sauna and you are extending that training stimulus because your
1:47:19 heart rate is elevated, you’re putting your body under stress from dehydration and the
1:47:22 body responds in kind of, we need more blood volume.
1:47:24 So let’s jumpstart that.
1:47:26 I love it.
1:47:30 Logically watertight and I’m going to give it a try.
1:47:34 What other training tips do you have up your sleeve, Dr. Sims?
1:47:37 What you want to talk about?
1:47:39 Do you have any favorites besides that?
1:47:43 I delight in these and I know other people will as well.
1:47:44 Do any come to mind?
1:47:51 You talked to us about Chishandra, about post-training sauna exposure to improve performance by increasing
1:47:52 red blood cell count.
1:47:55 Is there anything else that kind of springs to mind?
1:47:57 No pressure.
1:48:03 I’m a fan of what I call the track stack that we use to use for track athletes, but then
1:48:08 for really significant high intensity work.
1:48:13 So track stack is kind of the idea from the old bodybuilding set where you’re taking 200
1:48:20 milligrams of caffeine, low dose baby aspirin, but then I add beta alanine.
1:48:21 Used to be a fedron.
1:48:22 I know.
1:48:27 So I’m old enough to remember when they would sell it as the triple stack with a fedron,
1:48:29 but some people dropped dead and they took it off the market.
1:48:30 Yeah.
1:48:32 Hey, it came back on the market in New Zealand last week.
1:48:33 Did it really?
1:48:34 Yeah.
1:48:36 It gets you going.
1:48:38 Yes, it does.
1:48:39 It’s speedy.
1:48:40 Yeah.
1:48:41 It’s dangerous.
1:48:42 Yeah.
1:48:48 So track stack, which has beta alanine and not ephedrine, is really good at encouraging
1:48:54 an extra top end effect because you’re having the caffeine, you’re having a little bit of
1:49:01 the blood thin from the aspirin and then the vasodilatory properties and the carnicine
1:49:04 aspect for muscle contraction from the beta alanine.
1:49:10 And so like training for gravel races in the top end sprint, you do a couple of sprint
1:49:15 sessions with that and it’s increasing your training stress during the training.
1:49:18 So your adaptation is to that higher stress.
1:49:21 Should anything be done in terms of recovery to make sure that you offset that additional
1:49:25 stress that’s achieved with this track stack?
1:49:26 Yeah.
1:49:32 Just making sure that you’re not stacking two days in a row of high intensity work,
1:49:36 like really making sure that you’re recovering well because it is a significant stress on
1:49:37 the body.
1:49:38 What about sleep?
1:49:42 We hear so much these days about the importance of sleep for mental health, physical health,
1:49:43 performance.
1:49:45 I think this is a great thing, a great trend.
1:49:52 Are there female specific requirements for sleep that vary across the menstrual cycle
1:49:55 and/or by age or just generally?
1:49:58 Do men and women need to think about the need for sleep differently?
1:49:59 Yeah.
1:50:05 Part of it is the obvious, like when you’re talking about sleep temperature, women and
1:50:09 men have variations in their sleep temperature and what’s optimal.
1:50:15 So looking at that, like you need to create an environment for you that is cool, comfortable,
1:50:19 which is probably going to be different from your partner who might be sharing your bed.
1:50:20 So that becomes a sticky point.
1:50:22 We talk about the menstrual cycle.
1:50:25 There are definitive changes in sleep architecture.
1:50:32 We’re seeing that in around the mid-ludial to the premenstrual.
1:50:39 So about 10 days before your period starts, significant change in your slow wave sleep.
1:50:41 There’s less of it.
1:50:42 Latency is increased.
1:50:45 So you have a longer time to get to sleep and you have more light sleep.
1:50:49 So overall, less of that deep recovery sleep.
1:50:55 And this is where women tend to have more of their mood issues too because of estrogen’s
1:50:57 play with serotonin in the brain.
1:51:02 So we really need to nail down our sleep hygiene in that time period.
1:51:11 So looking at things like l-theanine and apigenin and looking at your room temperature and the
1:51:15 screens and all the things that you’ve talked about for the most part about sleep and sleep
1:51:17 hygiene, super important.
1:51:21 And then of course, as you get older, in both men and women, it becomes more difficult to
1:51:22 sleep.
1:51:28 There’s a significant issue with insomnia in women who have really bad hot flushes and
1:51:31 significant menopausal symptoms.
1:51:37 And again, this has to do with lots of the perturbations from temperatures of night sweats,
1:51:41 increased sympathetic load, not being able to get into a parasympathetic state.
1:51:46 So this is where working with a specific sleep specialist might come into play.
1:51:53 We can also look at using some adaptogens, the rhodiola stacked with theanine, and looking
1:51:58 at the cold temperature, getting people to use the non-sleep deep rest or yoga nidra
1:52:04 or some other kind of meditative property that they can then access when they’re in bed.
1:52:08 So there’s a lot of different things that we have to be aware of.
1:52:12 And again, in that perimenopausal state, we see that significant change in sleep and sleep
1:52:17 architecture and quality of the sleep, but men don’t have the same thing.
1:52:21 So women have to be a little bit more aligned with what’s happening from a hormonal profile
1:52:28 standpoint, because it does definitively affect serotonin, melatonin, and sleep architecture
1:52:32 because of the interplay that estrogen has on the brain and the receptors.
1:52:34 It makes very good sense.
1:52:38 We’ll put a link in the show that captions to some zero cost non-sleep deep rest yoga
1:52:39 nidras.
1:52:41 I’ve got a couple with my voice.
1:52:46 If you prefer another voice, I’m a big fan of the ones by Kelly Boyce, who’s contributed
1:52:48 to the waking up app.
1:52:52 It also has terrific non-sleep deep rest yoga nidras out there.
1:52:54 And there are others as well.
1:53:00 You mentioned a few supplements, theanine, apigenin, which is chamomile extract.
1:53:03 Maybe let’s just have a general conversation about supplements.
1:53:06 What’s your thought on supplements?
1:53:08 How do you place them into the landscape of nutrition?
1:53:11 They are, after all, supplements, not replacements.
1:53:17 But the word supplements, I believe, is a little bit misleading because there are food
1:53:20 based supplements, like a protein powder.
1:53:23 There are supplements designed to achieve a specific outcome, and then there are supplements
1:53:30 that are designed to be a more support for a bunch of things, insurance policy.
1:53:35 What are some of your favorite supplements in any of those categories, specifically
1:53:41 for women, and perhaps even specifically during certain phases of the menstrual cycle and/or
1:53:42 perimenopause/menopause?
1:53:44 I just threw about nine questions at you.
1:53:45 Okay.
1:53:47 The number one is creatine.
1:53:50 Creatine for women doesn’t matter what age.
1:53:52 It’s really important.
1:53:57 We’re seeing a lot for brain mood and actually gut health.
1:54:00 So five grams of creatine monohydrate per day, sort of typical?
1:54:01 Three to five.
1:54:02 Three to five?
1:54:03 Yep.
1:54:04 One is creatine.
1:54:08 Because the way it’s produced, so if you’re looking at creatine, it’s the German company
1:54:14 that produces it, uses a water-based wash to produce the creatine, whereas others use
1:54:18 an acid-based wash, and we see a lot of side effects with the acid-based wash.
1:54:19 Like gastric distress?
1:54:20 Yeah.
1:54:23 So people are like, “Oh, I’m really bloated and I have nausea and stuff from taking creatine.”
1:54:24 And I’m like, “Is it creatine?
1:54:25 Actually, no.
1:54:26 It’s like switched to creatine.”
1:54:29 And so they switch, and they’re like, “Oh my gosh, I feel so much better.”
1:54:30 Noted.
1:54:31 Yeah.
1:54:39 And then vitamin D3, really important, especially when we’re looking at all the information that’s
1:54:45 coming out from cardiovascular, muscle, brain, everything that goes with vitamin D, also with
1:54:46 iron.
1:54:51 So vitamin D is really important for absorbing and maintaining iron stores.
1:54:52 So those are the two big ones.
1:54:56 Sorry, I just want to stop you for a moment.
1:55:01 As it relates to creatine, I hear two general lines of concern.
1:55:04 One, I hear more often from women.
1:55:08 My understanding is that because creatine brings water into the muscle, as well as supporting
1:55:13 the phosphoric creatine system of the brain, the water into the muscle component means
1:55:20 yes, people who take creatine three to five grams per day will gain a few pounds of body
1:55:21 weight.
1:55:25 That’s solid body weight in the form of water within the muscle.
1:55:30 So solid in air quotes, water, but it’s within the muscle.
1:55:31 So they should know that.
1:55:33 It’s not a given, though.
1:55:34 Interesting.
1:55:35 It’s not a given.
1:55:39 There are some women on the lower dose of three that don’t experience the water gain.
1:55:40 Okay.
1:55:44 And this is not below, like, water, subcutaneous water.
1:55:46 This is water within the muscles.
1:55:50 So it will be stored within lean tissue.
1:55:55 And then I do hear concerns about creatine causing hair loss.
1:55:58 My understanding is there is zero evidence for that.
1:56:02 There is a smidgen of evidence that it might increase dihydrotestosterone levels, but it’s
1:56:05 like one study, marginal increase.
1:56:08 And then people linked dihydrotestosterone to hair loss.
1:56:13 And so then the conclusion people drew was that somehow creatine increases hair loss.
1:56:15 But you’re saying zero evidence.
1:56:16 No evidence.
1:56:22 We see that women who start taking it midlife are complaining about it, but it’s actually
1:56:24 a progestin-driven thing.
1:56:30 We see progesterone and fluctuation, progesterone can exacerbate any hair loss.
1:56:33 So if women are experiencing that and they’re saying, “Oh, it’s creatine.
1:56:35 I’ve read all this stuff on creatine.”
1:56:36 No, it’s not.
1:56:37 Okay.
1:56:42 So we’ve got creatine D3, 1,000 IU’s per day, 5,000 IU’s.
1:56:44 I guess it depends a little bit.
1:56:45 Yeah.
1:56:51 And very close to Antarctica in the southern hemisphere in the winter, very low sunlight
1:56:59 exposure, looking around the 5,000, same with upper northern hemisphere, UK, that kind of
1:57:00 stuff.
1:57:02 Closer you get to the equator, the less you need.
1:57:05 The one concern is like a day here where it’s foggy and it’s supposed to be sunny.
1:57:07 And people are like, “Great.
1:57:11 I don’t have to worry about going out in sun exposure, but then the next day it’s bright
1:57:12 and sunny.”
1:57:14 And they’re like, “Ooh, sunscreen.”
1:57:16 So they put sunscreen on and not getting the right sun exposure.
1:57:19 So then again, it is a lifestyle thing.
1:57:21 So basic is 2,000 to 5,000.
1:57:22 Great.
1:57:23 Okay.
1:57:25 So we’ve got creatine vitamin D3.
1:57:30 What are some of the other supplements that you take or that you, I don’t know if we say
1:57:34 suggest, but that you perhaps suggest women consider?
1:57:35 Yeah.
1:57:40 So protein powder, really good high quality because the amount of protein that women should
1:57:44 be getting is often difficult to eat.
1:57:48 So again, supplementing, not using it as the mainstay.
1:57:50 That’s one to consider.
1:57:53 And then again, I’m about adaptogens.
1:57:58 So looking at the different adaptogens, ashiganda is a good one, holy basil or tulsi is another
1:58:00 one, shishandra.
1:58:05 And then getting into some of your medicinal mushrooms, lion’s mane, reishi, those are
1:58:11 the two big ones that I look to and often have women use.
1:58:17 If these adaptogens blunt cortisol, because certain ones do like ashiganda, which by the
1:58:21 way, I do think people should cycle if they’re going to take it high doses, right?
1:58:26 Because there are some issues with liver and thyroid and thyroid problems if people take
1:58:28 ashiganda high doses for too long.
1:58:31 So that’s important to note.
1:58:38 But assuming that the adaptogens are reducing cortisol levels, in addition to doing other
1:58:43 things, is there a particular time of day or night that people should consider taking
1:58:44 them?
1:58:45 Should they avoid taking it early in the day?
1:58:50 My understanding was that you want a bit of that cortisol bump early in the day, but
1:58:54 you certainly want cortisol lower later in the day.
1:58:57 And I think the problem is people think that they don’t want any cortisol.
1:58:59 They think that would be bad.
1:59:03 They don’t understand that the body has fluctuations of cortisol throughout the day.
1:59:05 And that’s normal.
1:59:11 If we’re looking at having issues with sleeping and that anxiety provoke from that sympathetic
1:59:17 drive and elevation to cortisol, let it peak in the morning after you’re waking up and
1:59:22 look late afternoon, like four o’clock when it starts to dip, to take your adaptogens
1:59:26 then, because then it feeds forward to being able to relax more, which feeds forward to
1:59:28 better sleep.
1:59:32 For something like Shashandra, where you’re looking for that brain focus, you can have
1:59:33 it in the morning.
1:59:39 It doesn’t necessarily have as big an impact on cortisol that you see with something like
1:59:44 Tulsi or Ashagonda, because Shashandra is more stimulatory.
1:59:46 The other two are more calming.
1:59:50 I put some in my morning coffee and then in the afternoon, when I need to pick me up instead
1:59:55 of more caffeine, I’ll use Shashandra because it gives you that boost without the effects
1:59:57 of caffeine and it doesn’t interfere with sleep.
2:00:01 So there’s a time and a place to take them and yes, some need to be cycled on, some need
2:00:05 to be cycled off, but I tell women, what are your main symptoms?
2:00:07 What are the things you’re looking to control?
2:00:12 And we can look and see what kind of adaptogens we can use and how we place them.
2:00:17 What’s the story with pregnancy and training?
2:00:21 Is there an official word on this?
2:00:26 Assuming a woman knows that she’s pregnant from the very beginning of missing a period
2:00:30 where she’s in a position to make decisions about training or not training, training at
2:00:35 a given intensity or not, what are your recommendations?
2:00:40 The human body is really interesting and when you get pregnant, your body tells you what
2:00:41 you can do.
2:00:46 So we see that you have a reduction in your anaerobic capacity on purpose.
2:00:47 Your body’s trying to be protective.
2:00:50 You do have an expansion of your blood volume.
2:00:55 So endurance is really good, but you can’t do high intensity.
2:00:59 When we’re looking at the general guidelines that are out there, they’ve gotten rid of
2:01:05 the heart rate rule and they are now telling women to be as active as they can be without
2:01:09 creating injury and without trying to make gains.
2:01:13 So that means if you’re in the weight room, you’re not looking to improve, you’re looking
2:01:14 to maintain.
2:01:19 If you’re doing cardiovascular work and you have a specific class that you’d love to go
2:01:22 to, yeah, but don’t beat yourself up that you can’t hit that high intensity, you’re going
2:01:24 for the social aspect.
2:01:26 You’re not trying to gain fitness.
2:01:27 You’re trying to maintain.
2:01:33 I think the very worst possible scenario is someone is super active and stops doing everything
2:01:37 because they’re afraid because then they get deconditioned and then they end up in a worse
2:01:43 state than someone who was sedentary, who’s now encouraged to walk during exercise.
2:01:48 It hasn’t been well researched because you can’t get ethics to study pregnant women very
2:01:49 well.
2:01:55 There’s a lot on case studies and case study notes and the bottom line of it all is you
2:02:00 stay active and you can do resistance training, you can do all the cardiovascular work and
2:02:03 your body will tell you what you can and can’t do.
2:02:09 I’ve been asked whether or not pregnant women can do deliberate cold exposure probably no
2:02:18 fewer than 2,500 times on social media and I never have an answer, but I always default
2:02:23 to the cautious answer which is please don’t until you talk to somebody who actually has
2:02:24 an answer.
2:02:27 Just because it sounds like a very precarious situation, but in all honesty, I don’t know.
2:02:31 I’m just biding time there and just saying please go ask somebody who can give you a
2:02:32 definitive answer.
2:02:33 Yes.
2:02:38 We see women who have a high risk for miscarriage that anything that they do that’s incredibly
2:02:46 stressful for the first 12 to 20 weeks will put them at a higher risk for it.
2:02:52 Being very cautious especially with cold because we know that there are so many different nuances.
2:02:57 Doing something like hot yoga when you’re pregnant is not, there is research so it’s
2:03:03 not detrimental because when we’re looking at blood flow diversion that way, when you
2:03:12 have slight hypoxia to the placenta and to the baby, there is a rebound effect that increases
2:03:17 the vascularization so that the baby has better nutrients.
2:03:21 We see this also with like exercise and exercise intensities.
2:03:25 This is why people are now saying you need to have some kind of blood flow change and
2:03:31 increase in core temperature to create these vascular effects within the placenta to improve
2:03:36 nutrient and nutrient delivery to the developing fetus.
2:03:37 So heat’s good.
2:03:38 Cold?
2:03:39 I’m not so sure of.
2:03:41 But probably not extreme heat.
2:03:42 Not extreme heat.
2:03:45 So that’s why I mean like hot yoga is not going to the sauna.
2:03:49 Hot yoga sits around 40 degrees Celsius so what is that?
2:03:55 Just around 100 degrees Fahrenheit and in that situation, if you’re feeling too hot,
2:04:01 you leave, you lie down on the floor, don’t try to stay for the whole class.
2:04:05 But it’s not going to be detrimental unless you’re pushing yourself too much.
2:04:08 Again, everything in moderation especially when you’re pregnant.
2:04:14 It’s almost the inverse of what we know for males which is if men want to conceive, they
2:04:21 should avoid the sauna because we know that heat is detrimental to sperm viability in
2:04:22 a real way.
2:04:28 So much so that I tell guys if they are trying to get their partner pregnant that they should
2:04:29 bring an ice pack into the sauna.
2:04:34 They should insulate that ice pack, don’t put it directly on the scrotum for other reasons.
2:04:39 But that the effects of heat, the negative effects of heat on sperm are real.
2:04:42 But there’s also an interesting, it’s not just a trend, there’s actually some research
2:04:52 showing that cooling the testicles leads to increases in testosterone which is on the
2:05:01 face of it kind of counterintuitive because it turns out that it’s about the vasoconstriction
2:05:05 causing the subsequent increase in blood flow, increased vasodilation.
2:05:10 So the inverse of what you just said which is that during the heating process, the hypoxia
2:05:13 induces more vascularization of the placenta.
2:05:17 So when talking about temperature, one always has to think about the surface of the body
2:05:20 versus the brain response as we talked about earlier.
2:05:23 And then what’s happening during the deliberate heat or deliberate cold versus what’s happening
2:05:27 after the deliberate heat or deliberate cold.
2:05:29 Everything in biology is a process, not an event.
2:05:33 And I should make full disclosure, I started as an environmental exercise physiologist
2:05:37 and my PhD was all in heat and heat research.
2:05:43 So I’m a little bit biased towards heat, but I’ve done a significant amount of research
2:05:44 in hot and cold.
2:05:45 Thank you for the disclosure.
2:05:49 I see it more as an indication of real knowledge.
2:05:50 So thank you.
2:05:51 This is an aspect of your training.
2:05:55 I knew a little bit about based on your publications, but I didn’t realize the depth of knowledge.
2:05:59 So we’re all benefiting here, including this earlier protocol of sauna post training.
2:06:01 You can bet a lot of people are going to start incorporating that.
2:06:03 I think we might need to name that.
2:06:07 I’ve done this from time to time named protocols because people are reluctant to name them
2:06:08 after themselves.
2:06:13 Maybe we call that the Sims protocol or something like that.
2:06:19 Anyway, your discomfort will be other people’s benefit.
2:06:25 Now seems like a good time to address some specific questions related to the age brackets
2:06:28 that you mentioned earlier.
2:06:32 In anticipation of sitting down with you today, I asked some different women that I know.
2:06:40 If you could ask the world expert in exercise physiology, hormones and nutrition, et cetera,
2:06:42 as it relates to women, one question, what would it be?
2:06:48 And one of the most common questions I got in the 50 and up category was what is the
2:06:55 most efficient way for a woman older than 50 to train for the maximum health span and
2:06:57 life span benefits?
2:06:59 I love this question because I get it all the time.
2:07:05 We have to turn our brains away from everything that’s been predicated before to this point.
2:07:09 So if we’re looking for longevity and we’re looking at what we want to do when we’re 80
2:07:13 or 90, we want to be independently living, we want to have good proprioception balance,
2:07:16 we want to have good bones, and we want to be strong.
2:07:21 So this is where we look at 10 minutes, three times a week, jump training.
2:07:24 So this isn’t your landing softly in our knees.
2:07:28 This is like impact in the skeletal system.
2:07:35 A colleague in front of mine, Tracy Clissel, did a PhD and post, not a postdoc, but post
2:07:40 research on this and is developing an app on it to show women how to jump to improve
2:07:42 bone mineral density.
2:07:49 Over the course of four months of this type of training, people have gone from being osteopenic
2:07:51 to normal bone density.
2:07:53 So it’s a different type of stress.
2:07:57 So if your concern is that, which a lot of women do have a concern, because they lose
2:08:03 about one third of their bone mass at the onset of menopause, significant amount.
2:08:04 One third?
2:08:05 Yeah.
2:08:06 Goodness gracious.
2:08:07 If you don’t do something as an intervention.
2:08:11 So we see a lot of women are like, “Oh, I’m going to go on menopause hormone therapy
2:08:14 to stop bone loss.”
2:08:18 Yeah, it can be a treatment, but I always look at an external stress that we can put on the
2:08:23 body that’s going to invoke a change without pharmaceuticals.
2:08:28 So jump training, heavy resistance training and spray interval training.
2:08:33 Those are the three key things and from a training standpoint and then from a nutrition
2:08:35 standpoint, getting protein.
2:08:37 Protein is so important.
2:08:43 When you start telling women, they need to look at around one to 1.1 grams per pound,
2:08:47 which is around that two to 2.3 grams per kilo per day.
2:08:49 They’re like, “Whoa, that’s a lot of protein.”
2:08:52 It is because we haven’t been conditioned to eat it.
2:08:57 It’s a few scrambled eggs, it’s a chicken breast at lunch, it’s a small steak at dinner,
2:08:58 plus other things.
2:08:59 Right, exactly.
2:09:00 It doesn’t all have to be animal products.
2:09:04 I mean, you’re looking at all the different beans and things that you can put together
2:09:09 and that’s the other big thing that in order to build the muscle and to keep the body composition
2:09:15 and state that we want it to keep going for longevity, those are the big rocks.
2:09:20 The spray interval training, the heavy resistance training, the jump training and the protein.
2:09:24 I’m thinking about this and I’m thinking about my mother who’s 79 years old.
2:09:29 She’ll be 80 at the end of June and is in good health, walks a lot, gardens, does some
2:09:33 yoga, but does none of the things that you’re describing.
2:09:38 Mom, please, I’m going to send her to listen to this.
2:09:47 In the same vein, what about the women out there age 20 to maybe make it the 20 to 40
2:09:48 bracket?
2:09:52 If we need to divide that more finely, we can.
2:09:59 What is the most efficient way for them to train for health, vigor and longevity?
2:10:01 Making things fun for the most part.
2:10:03 I don’t want people to think that it’s a chore.
2:10:07 If you’re someone who’s been told you need to run and you hate running, then don’t run.
2:10:08 That’s common sense.
2:10:16 I say that because I see little kids in non-U.S. countries that have to run across country.
2:10:20 You see these kids when they’re six years old and they’re all running around the field
2:10:23 and they’re the kids that hate running, that aren’t natural runners, and then they hate
2:10:26 physical activity for the rest of their life.
2:10:31 I put that in, when you are exercising, you want to find something that you find fun.
2:10:36 When you’re in your 20s to 40s, you have more room to get away with things that might not
2:10:39 be optimal for you when you start to get older.
2:10:41 Big rock, again, is resistance training.
2:10:43 It doesn’t have to be heavy resistance training.
2:10:46 Like I said earlier, to failure, you’re periodizing.
2:10:49 If you want to do a block of Olympic lifting, go for it.
2:10:51 If you’re like, “I’m not comfortable doing that kind of lifting.
2:10:54 I want to do more machine stuff,” great.
2:10:58 But we want to make sure that you’re changing it up all the time to keep things moving and
2:11:01 shaking with regards to strength and hypertrophy.
2:11:05 Then it becomes more of, are you training for something that’s endurance?
2:11:09 Are you looking for just longevity, for brain health?
2:11:12 We need to have some lactate production.
2:11:16 Because women, as I said at the beginning of the podcast, are more oxidative, we don’t
2:11:18 have as many of those glycolytic fibers.
2:11:24 What we’re finding in older research is that there’s a misstep in brain lactate metabolism
2:11:27 because the brain hasn’t been exposed to it, especially for looking at women who are being
2:11:28 studied now.
2:11:33 It hasn’t been in a societal context to do that kind of work.
2:11:37 The younger we are and the more that we can keep our glycolytic fibers going by doing
2:11:43 high-intensity work, the more we’re exposing our brain to lactate, the better we see fast
2:11:49 forward to attenuating cognitive decline and reducing the plaque development of Alzheimer’s.
2:11:53 This is why women who are in their 40s plus, I want them to do the sprint and high-intensity
2:11:56 work for that lactate production.
2:12:00 Start early because then you can take some of those type 2B fibers that could either go
2:12:04 more aerobic or anaerobic and make them more anaerobic.
2:12:08 So those are the two big things for women who are younger.
2:12:10 And then you can play around with the other things.
2:12:16 If you want to be an ultra-endurance athlete, yeah, not really ideal, but yeah, you can
2:12:17 do that.
2:12:18 That’s fine.
2:12:19 You’ll recover well.
2:12:22 Now, forgive me because you’ve said it several times throughout today’s discussion, but I
2:12:28 really want to drive home a key point that I think for most people, men and women, is
2:12:31 not obvious, but is really important.
2:12:40 When you say high-intensity, you don’t mean a class or a run where you’re drenched in
2:12:44 sweat and gasping for air at the end necessarily.
2:12:48 Let’s disambiguate high-intensity from what most people think of high-intensity, which
2:12:53 is a really hard workout, a tough class where they had me moving the whole time, doing a
2:12:55 circuit, et cetera.
2:12:59 What does the appropriate high-intensity workout look like?
2:13:05 So if I talk about true high-intensity interval training, if you’re a runner, it’s going to
2:13:08 the track and doing sets of 400 to 800s.
2:13:11 So 400, a lap, 802 laps.
2:13:20 So you’re looking at between a minute and four minutes of hard work at 80% or more with
2:13:21 variable recovery.
2:13:24 So that’s why he’s a track as an example.
2:13:28 So if you do one lap and you’re like, “I’m going to walk half a lap and then do it again,”
2:13:29 that’s adequate recovery.
2:13:30 Pretty tough.
2:13:31 Yeah.
2:13:32 It’s hard.
2:13:33 Right.
2:13:35 But it’s not like you’re going to be there for 90 minutes doing as many 400s as you can.
2:13:40 Because you have that variable recovery, it might take half an hour to 40 minutes max,
2:13:43 and then you’re gassed out, you can’t do it anymore.
2:13:49 If you’re looking at a gym situation, I like to look at something like every minute on
2:13:56 the minute where you might be doing 10 deadlifts at moderate intensity weight, and it takes
2:13:57 you…
2:13:58 10 repetitions.
2:13:59 Yeah.
2:14:02 So it takes you 50 seconds to complete that, then you have 10 seconds to move to the next
2:14:04 exercise that might be thrusters.
2:14:07 So a squat, clean thruster.
2:14:09 So it’s a squat, pull the weight up, overhead.
2:14:15 So you’re doing maybe eight of those in that minute, and you might have 10-second recovery.
2:14:21 You go to the next exercise that might be kettlebell swings, and you’re doing explosive
2:14:26 kettlebell swings, and you’ll finish 10 seconds to go.
2:14:30 You go to the fourth exercise, I don’t know, toes to bar, or some other kind of V up, some
2:14:34 other high intensity, and then you have one minute completely off.
2:14:38 So you’ve had four minutes of really heavy work with maybe 10 seconds to move to the
2:14:43 next exercise, one minute completely off, and then you repeat that three times.
2:14:45 And this is high-intensity interval training.
2:14:49 This is not what you would consider resistance training for sake of building muscle or strength.
2:14:50 Correct.
2:14:55 You’re using these loads, these machines, the pike hanging from the bar, and bringing your
2:15:00 knees up, or L-sit, or something as a tool to get the heart rate up continually.
2:15:04 Very different than resistance training the way most people think about it.
2:15:05 Correct.
2:15:08 So this is the cardiovascular high-intensity interval training.
2:15:11 And the subset of that is sprint interval training.
2:15:14 And this is something that’s really, really hard, and people don’t get it.
2:15:16 I don’t necessarily mean running.
2:15:22 It can be whatever mode of activity, but it’s 30 seconds or less as hard as you can go.
2:15:28 So this is your nine or 10 on your rating and perceived exertion, 110%, it’s a max effort.
2:15:34 On the rower, on the air-dine bike, running if you like, the skier, the…
2:15:36 Yeah, battle ropes, battle ropes are big.
2:15:40 So 30 seconds all out, then rest what, 10, 15 seconds, repeat?
2:15:41 No.
2:15:42 You want to…
2:15:48 Because now we’re looking at that top end where we want a regeneration of your ATP,
2:15:53 you know, all of that system and central nervous system recovery.
2:15:57 So this is 30 seconds all out, it can be two or three minutes of recovery.
2:15:58 Oh, nice.
2:16:02 Because I’m not looking at Tabata, where you’re 20 seconds on, 20 seconds off, because that’s
2:16:03 not the intensity we want.
2:16:09 We want you to go all out and recover well enough to be able to go all out again.
2:16:12 You’re not leaving anything in the tank.
2:16:16 So those are what I mean by high-intensity interval training or when you’re looking at
2:16:20 polarizing your cardiovascular work, that’s the top end.
2:16:22 Those are the two examples of your top end.
2:16:27 And then your recovery is that long, slow walking on another day, where you’re not going
2:16:32 and doing a tempo run, you’re not doing a 5K easy jog, because that puts you in that
2:16:33 moderate intensity.
2:16:39 And if I heard you correctly earlier, you are suggesting most women do one or two days
2:16:45 of high-intensity interval training plus three to four days of resistance training for sake
2:16:48 of building strength and muscle, which looks very different.
2:16:57 It’s more warm-up, do a couple of two to four work sets of an overhead press, two or four
2:17:04 work sets of maybe a barbell curl, two or four sets of some dips or whatever one’s personal
2:17:05 choices.
2:17:09 Okay, got it.
2:17:14 Very different, far and away different than what most people, men or women are doing out
2:17:22 there, which is a lot of Stairmaster treadmill jogging, maybe some lifting for hypertrophy.
2:17:26 Because I look at the general consensus of what’s out there in the fitness world is all
2:17:29 based on aesthetics and body composition.
2:17:34 So people have this mentality of I need to be hypertrophy to get swole and I need to
2:17:38 do long, slow stuff on the cardio machine to lose body fat.
2:17:41 But that isn’t what we’re after.
2:17:47 We’re after let’s create really strong external stress to create adaptations not only from
2:17:54 a neural and a brain standpoint that’s understanding it, but also feeding down to metabolic change.
2:17:58 Because if you have a really significant high stress, we see epigenetic changes within the
2:18:02 muscle that increase the amount of what we call the glute four gates.
2:18:07 So the proteins that open up that allow carbohydrate to come in without insulin.
2:18:13 So we’re expanding that acute glucose uptake through an epigenetic change.
2:18:18 The other thing that it does is it causes an acute inflammatory response that your body
2:18:22 learns to overcome and it’s really important for women to do that.
2:18:28 Because as we start to lose estrogen, we lose a significant anti-inflammatory agent.
2:18:32 So this is why we see that increase in the visceral fat, especially when we’re hitting
2:18:39 your mid 40s onwards, is because now you have this increase in free fatty acids and the inability
2:18:42 for inflammation to come down.
2:18:45 So the muscle cell is going, I don’t know what to do with this.
2:18:50 So it gets circulated to the liver and the liver stores it as visceral fat.
2:18:53 Whereas if you do that high intensity work, it creates that change within the muscle to
2:19:00 understand, pull that in, let’s use it, let’s also bring more carbohydrate in and more glucose
2:19:04 in, use that, which helps use free fatty acids.
2:19:10 And it also creates a significant anti-inflammatory response at the level of the mitochondria
2:19:14 and within the cell itself, which is what estrogen used to do.
2:19:20 So if we look at those external stresses, it’s not about body competence that it’s per se.
2:19:25 It’s about the molecular changes that we want to invoke to get that body composition and
2:19:30 the brain health that allow us to be 80 or 90 and independently living.
2:19:38 And in terms of nutrition, you mentioned women should shoot for 1.1, 1.2 grams of quality
2:19:42 protein per pound of body weight.
2:19:47 What other types of foods do you like to see women ingesting?
2:19:49 So are you a fan of fruit?
2:19:50 Yeah.
2:19:51 Great.
2:19:52 Well, these days, you sort of have to ask.
2:19:53 I know.
2:19:54 In these circles, vegetables.
2:19:55 Yep.
2:19:56 Yeah.
2:19:57 Fiber is important.
2:19:58 Yeah.
2:19:59 Absolutely.
2:20:03 And then in terms of starches to replace glycogen, especially if people are doing these high
2:20:08 intensity interval training sessions and the resistance training, what are your preferred
2:20:09 sources?
2:20:12 It depends on who I’m working with.
2:20:15 I have some people who love cocoa pops and kid cereal.
2:20:16 Ooh.
2:20:18 I love that stuff.
2:20:23 But I prefer rice and oatmeal and I like a really good sourdough bread with butter or
2:20:24 olive oil.
2:20:25 Yeah.
2:20:26 I’m with you.
2:20:27 Yeah.
2:20:28 But there are some people who like the ultra-processed stuff.
2:20:31 So I’m like, okay, if you really, really need it, then you can put it on top of your
2:20:35 yogurt after training as part of your carbohydrate uptake because the only time.
2:20:38 Because glute four levels are so high, you’re basically pulling everything into glycogen
2:20:41 at that point anyway.
2:20:47 But ideally, carbs are all the different colorful fruit and veg.
2:20:52 And if we’re looking at sweet potatoes or kumara, if you’re from other parts of the
2:20:59 world, yams, all of those kinds of things, sprouted bread, fantastic quinoa, amaranth,
2:21:05 all of those different types of things, it’s just staying away from the ultra-processed.
2:21:09 And when we look at women, it’s really important to have a very significant diversity in the
2:21:10 gut microbiome.
2:21:15 So we see there’s a definitive decrease when we start to have hormonal shifts because
2:21:20 of the way the gut bugs help deconjugate or unwrap some of our hormones and shoot them
2:21:22 back out in the circulation.
2:21:28 So as much fiber, colorful fruit and veg as you can, but also it’s the 80/20 rule, right?
2:21:33 80% of the time you’re spot on, 20% is life, because otherwise, where do we get our chocolate
2:21:35 and our whiskey?
2:21:40 And there’s some data that chocolate is good for us, especially the low sugar dark chocolates.
2:21:43 Well, I look at it as how it makes you feel, it makes you feel good.
2:21:44 Right.
2:21:45 Yeah.
2:21:48 Yeah, one has to live.
2:21:52 And fats, where do you like to see women get their fats from?
2:21:54 Again, I’ll do a full disclosure.
2:22:00 I have been vegan since I was in high school because of an incident of a field trip to
2:22:05 a pig slaughterhouse and driving down the five, but that’s my own preference.
2:22:10 So when we’re looking at fats, it can be from a lot of different sources.
2:22:15 I prefer women to have most their fats from plant-based stuff, not because I am plant-based,
2:22:19 but because of the effect it has on the body, but there is a time and a place for animal
2:22:20 fats too.
2:22:26 The whole fear mongering of saturated fatty acids from dairy has been disproven.
2:22:31 So if we’re looking at what kinds of fats you want, a conglomerate, but you want most
2:22:37 of them to come from whole food plant-based, not from ultra-processed, and then of course
2:22:42 you’re reaching for some real butter, you’re reaching for some 4% fat yogurt or something
2:22:49 like that to complement your avocados, your nuts, your seeds and your olive oils.
2:22:52 That all sounds very rational and delicious in my opinion.
2:22:54 Yeah, it’s too common sense.
2:22:56 People don’t do it.
2:23:00 I think if people hear it from you, they’ll do it.
2:23:06 I think people just need to hear it in the context of a non-diet context, and you’ve
2:23:11 done an amazing job today of explaining how nutrition fuels training, training fuels,
2:23:16 changes at the level of the muscle, the liver, etc., that allow one to ingest more fuel.
2:23:20 In fact, a lot of what I’m hearing is that women should probably ingest more quality
2:23:25 fuels in order to offset these cortisol spikes and feel better while training and to train
2:23:27 more.
2:23:31 Everyone agrees, provided it’s done properly, it’s great for us.
2:23:33 Kind of a fun, hopefully fun question for you.
2:23:40 If you had a magic wand and you could get all the women on earth now and going forward
2:23:46 to make a change or changes, you don’t have to pick just one, in terms of nutrition, how
2:23:53 they think about their hormone cycle, exercise, health span, lifespan, what would it be?
2:24:00 I think I would have everyone understand their intrinsic selves, because we have been inundated
2:24:06 so much with socio-cultural rhetoric and so much external noise that women have forgotten
2:24:09 what it means to listen to themselves and their bodies.
2:24:13 That’s the one thing that I have to reteach women to do so often.
2:24:19 If I could have a magic wand and have every woman understand what their bodies are saying
2:24:24 and what their cycles are saying, and perimenopause is normal, everyone’s going to go through
2:24:30 it if you have had a menstrual cycle just to intrinsically understand what their body
2:24:31 is.
2:24:35 Then they have the tool to be able to implement external stressors that’s going to be beneficial
2:24:37 for them.
2:24:43 Well, Dr. Stacey Sims, this has been tremendously educational for me and I know for everybody
2:24:49 listening and/or watching, you’ve taken us on an amazing tour of the best ways to train
2:24:55 with cardiovascular training and resistance training, those tailored specifically for
2:24:59 women, as well as touching into some protocols for both men and women that are immensely
2:25:00 powerful.
2:25:02 I talked a lot about the menstrual cycle.
2:25:06 I get asked about the menstrual cycle and how it relates to training and vice versa
2:25:12 so many times, and thank you for providing clear actionable answers.
2:25:19 You’ve also educated us on caffeine supplements, including revealing some supplements that
2:25:26 I didn’t know existed, which was not a common occurrence for me, and many wins, many, many
2:25:33 wins thanks to you, and on and on, so just such a rich data set here presented with such
2:25:35 clarity and in an actionable way.
2:25:40 So on behalf of myself and everyone listening and watching, I just want to say thank you.
2:25:43 I know you’ve come a very long way from the other side of the equator, not just to see
2:25:48 us, but given that your time is so precious, that you’ve come to visit us and share with
2:25:49 us your knowledge.
2:25:52 I just want to say a really deep heartfelt thank you.
2:25:53 Yeah.
2:25:54 Thanks for having me.
2:25:55 It’s been fun.
2:25:56 We’ll have to have you back again.
2:25:57 Maybe we’ll come to New Zealand.
2:25:58 You should come down.
2:25:59 Yeah, definitely.
2:26:00 Thank you.
2:26:03 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Stacey Sims.
2:26:07 To learn more about her work, please see the links in our show note captions.
2:26:12 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:26:15 Please also subscribe to the podcast on both Spotify and Apple.
2:26:18 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:26:21 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:26:24 Please also check out the sponsors that I mentioned at the beginning and throughout
2:26:25 today’s episode.
2:26:28 That’s the best way to support this podcast.
2:26:32 If you have questions for me or comments about the podcast or topics or guests you’d
2:26:36 like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section
2:26:37 on YouTube.
2:26:38 I do read all the comments.
2:26:41 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:26:42 It’s my very first book.
2:26:46 It’s entitled Protocols, an operating manual for the human body.
2:26:49 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on
2:26:52 more than 30 years of research and experience.
2:26:58 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control protocols
2:27:00 related to focus and motivation.
2:27:06 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:27:09 The book is now available by presale@protocallsbook.com.
2:27:13 There you can find links to various vendors, you can pick the one that you like best.
2:27:18 Again, the book is called Protocols, an operating manual for the human body.
2:27:22 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
2:27:23 channels.
2:27:28 So that’s Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, LinkedIn and Facebook.
2:27:33 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlap
2:27:37 with the contents of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the contents
2:27:38 of the Huberman Lab podcast.
2:27:42 Again, that’s Huberman Lab on all social media channels.
2:27:46 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network
2:27:50 newsletter is a zero cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as
2:27:55 protocols in the form of brief PDFs of one to three pages, where I spell out the specific
2:28:00 dues and in some cases, do nots, but mostly dues related to things like how to optimize
2:28:03 your sleep, how to regulate your dopamine levels.
2:28:08 There’s a protocol for neuroplasticity and learning, as well as protocols for fitness,
2:28:12 which we call the foundational fitness protocol includes everything sets reps, cardiovascular
2:28:13 training.
2:28:14 Again, all available completely zero cost.
2:28:19 You simply go to Huberman Lab.com, go to the menu tab, scroll down to newsletter and
2:28:20 provide us your email.
2:28:24 But I should point out we do not share your email with anybody.
2:28:28 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Stacy Sims.
2:28:31 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:28:36 [MUSIC]
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Stacey Sims.
Tiến sĩ Stacey Sims là một nhà sinh lý học thể dục và nhà khoa học dinh dưỡng, đồng thời là chuyên gia hàng đầu thế giới về tất cả các vấn đề liên quan đến tập luyện và dinh dưỡng, đặc biệt là cho phụ nữ.
Ngoài việc làm việc tại Stanford và với nhiều đội thể thao chuyên nghiệp,
Tiến sĩ Sims đã viết hơn 100 nghiên cứu được đánh giá đồng nghiệp về sinh lý thể dục.
Cô không chỉ đánh giá các quy trình hiện có về dinh dưỡng và thể dục dành riêng cho phụ nữ so với nam giới,
mà còn phát triển nhiều quy trình mới hiện đang được áp dụng với các đội thể thao chuyên nghiệp,
nhưng cũng có thể phục vụ cho những người quan tâm đến thể dục và sức khỏe lâu dài, và do đó, phục vụ cho công chúng nói chung.
Các công cụ mà Tiến sĩ Sims chia sẻ với chúng ta hôm nay có thể áp dụng cho thể dục, thay đổi thành phần cơ thể và sức khỏe tổng thể.
Hôm nay, chúng ta thảo luận về cách hormone và chu kỳ hormone ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng và thể dục, đặc biệt là ở phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau.
Chúng ta, tất nhiên, sẽ thảo luận về chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh,
nhưng cũng sẽ nói về dinh dưỡng và tập luyện dành riêng cho nữ giới liên quan đến những yếu tố không phụ thuộc vào hormone.
Ví dụ, chúng ta sẽ đánh giá bằng chứng cho thấy phụ nữ có thể không muốn tập luyện khi bụng đói, và lý do cho điều đó.
Chúng ta sẽ nói về cách tập luyện có thể thay đổi theo các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt,
và thảo luận về cách phụ nữ có thể thiết kế các chương trình dinh dưỡng và tập luyện được tối ưu hóa cho nhu cầu cụ thể của họ,
không chỉ vì họ là phụ nữ, mà còn vì họ là phụ nữ ở một giai đoạn cụ thể của cuộc sống và có những mục tiêu cụ thể.
Như bạn sẽ thấy sớm thôi, Tiến sĩ Sims rất tài giỏi trong việc giải thích những điều phổ quát của dinh dưỡng và tập luyện cho con người.
Đó là những điều không khác biệt giữa nam và nữ và nhu cầu của họ về dinh dưỡng và tập luyện.
Nhưng cô ấy cũng rất khéo léo trong việc làm nổi bật dữ liệu cho thấy có những lĩnh vực cụ thể về dinh dưỡng và thể dục mà phụ nữ và nam giới khác nhau và phụ nữ có những nhu cầu riêng.
Vì vậy, hôm nay bạn sẽ học những điều đó và bạn sẽ học cách áp dụng những quy trình cụ thể đó,
để đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ được trang bị một lượng kiến thức mới vô cùng phong phú
về các cơ chế sinh học và những điều nên và không nên làm có thể hướng dẫn bạn đến những mục tiêu sức khỏe và thể dục riêng cho phụ nữ.
Trước khi bạn bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học với chi phí bằng không cho công chúng.
Theo chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Maui Nui Venison.
Maui Nui Venison là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có.
Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này và các podcast khác cũng như với một số chuyên gia khách mời trên podcast này về thực tế rằng hầu hết chúng ta nên cố gắng nhận khoảng một gram protein chất lượng cao cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Không chỉ protein đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho những thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp, mà còn cho sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
Maui Nui Venison có tỷ lệ protein chất lượng cao trên mỗi calo cực kỳ cao
để bạn có thể dễ dàng nhận được một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mà không phải tiêu thụ quá nhiều calo.
Ngoài ra, Maui Nui Venison còn cực kỳ ngon.
Tôi thích các miếng thịt nai của họ, thịt nai xay của họ, tôi thích nước dùng xương của họ và tôi thích món thịt khô của họ, rất tiện lợi khi bạn đang đi du lịch.
Những miếng thịt khô Maui Nui Venison có 10 gram protein chất lượng cao mỗi thanh chỉ với 55 calo.
Trong khi Maui Nui cung cấp thịt chất lượng cao nhất có sẵn, nguồn cung của họ là có hạn.
Quản lý có trách nhiệm đối với quần thể hươu tiếp cận trên đảo Maui có nghĩa là chúng sẽ không vượt quá khả năng thu hoạch. Vì vậy, việc đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp cận với thịt hươu chất lượng cao của họ. Nếu bạn muốn thử thịt hươu Maui Nui, bạn có thể truy cập mauinui venison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho thành viên hoặc đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là mauinui venison.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Điều này là bởi vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ. Và để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ.
Eight Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên lớp đệm Eight Sleep hơn ba năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi giấc ngủ của tôi theo hướng tích cực. Eight Sleep gần đây đã ra mắt lớp đệm thế hệ mới nhất của họ, Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ phân giải cao hơn, và nó cũng có khả năng phát hiện ngáy, điều này sẽ tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn chặn ngáy.
Nếu bạn muốn thử lớp đệm Eight Sleep, bạn có thể truy cập atesleep.com/huberman để tiết kiệm 350 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Eight Sleep hiện đang giao hàng đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là atesleep.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Waking Up.
Waking Up là một ứng dụng thiền cung cấp hàng trăm chương trình thiền có hướng dẫn, khóa đào tạo chánh niệm, các buổi yoga nidra và nhiều hơn nữa.
Tôi bắt đầu thực hành thiền khi tôi khoảng 15 tuổi, và nó đã có ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của tôi.
Đến bây giờ, đã có hàng ngàn nghiên cứu chất lượng được đánh giá ngang hàng nhấn mạnh sự hữu ích của thiền chánh niệm trong việc cải thiện sự tập trung, quản lý căng thẳng và lo âu, cải thiện tâm trạng và nhiều điều khác.
Trong những năm gần đây, tôi đã bắt đầu sử dụng ứng dụng Waking Up cho các buổi thiền của mình vì tôi thấy nó là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp tôi thực sự duy trì sự nhất quán trong việc thực hành thiền.
Nhiều người bắt đầu thực hành thiền và trải nghiệm một số lợi ích, nhưng cũng có nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen đó.
Điều mà tôi và rất nhiều người khác yêu thích về ứng dụng Waking Up là nó có rất nhiều loại thiền khác nhau để lựa chọn, và những buổi thiền đó có độ dài khác nhau.
Vì vậy, thật dễ dàng để duy trì thói quen thiền của bạn, cả từ góc độ mới mẻ.
Bạn không bao giờ cảm thấy chán với những buổi thiền đó.
Luôn có điều gì đó mới mẻ để khám phá và học hỏi về bản thân cũng như về hiệu quả của thiền.
Và bạn luôn có thể sắp xếp thời gian thiền vào lịch trình của mình, ngay cả khi bạn chỉ có hai hoặc ba phút mỗi ngày để thiền.
Tôi cũng rất thích thực hiện yoga nidra, hay còn được gọi là nghỉ ngơi sâu không ngủ, trong khoảng 10 hoặc 20 phút, vì đây là một cách tuyệt vời để phục hồi sức sống tinh thần và thể chất mà không có sự mệt mỏi mà một số người trải qua khi họ tỉnh dậy từ một giấc ngủ ngắn thông thường.
Nếu bạn muốn thử ứng dụng Waking Up, hãy truy cập vào wakingup.com/huberman, nơi bạn có thể truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày.
Một lần nữa, đó là wakingup.com/huberman để truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày.
Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Stacy Sims.
Tiến sĩ Stacy Sims, chào mừng bạn.
Cảm ơn bạn.
Podcast của chúng tôi và tôi đã phát hành rất nhiều nội dung về dinh dưỡng, thể dục, tiếp xúc với lạnh, tiếp xúc với nhiệt, sự hydrat hóa, những chủ đề rất gần gũi với trái tim bạn và mà bạn có rất nhiều chuyên môn, nhưng bạn có một mức độ chuyên môn cao hơn liên quan đến phụ nữ cụ thể.
Vâng.
Tôi rất hào hứng khi nói chuyện với bạn hôm nay, vì rất thường xuyên tôi nhận được câu hỏi trong phần bình luận trên mạng xã hội hoặc trên YouTube.
Nghiên cứu này có được thực hiện trên cả nam và nữ không?
Nó khác nhau như thế nào giữa nam và nữ và còn nhiều câu hỏi khác nữa?
Và tôi hiếm khi, nếu không muốn nói là không bao giờ, có câu trả lời, nhưng bạn có câu trả lời.
Tôi có câu trả lời cho bạn.
Tuyệt vời.
Vậy để bắt đầu, vì đây là một câu hỏi tôi nhận được rất thường xuyên, nhịn ăn.
Ôi, đúng rồi.
Nhịn ăn gián đoạn.
Đúng.
Chúng ta cần phân biệt giữa hai khái niệm này, tất nhiên.
Có lẽ câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được liên quan đến nam và nữ là, nhịn ăn gián đoạn hay ăn uống có thời gian hạn chế như đôi khi được gọi?
Một khoảng thời gian ăn uống tám giờ, một khoảng thời gian ăn uống sáu giờ, một khoảng thời gian ăn uống mười giờ.
Đó có phải là điều có thể khác nhau về tác động và hiệu quả đối với nam và nữ không?
Vâng.
Đó là câu trả lời ngắn gọn.
Tuyệt vời.
Vâng, vâng.
Vì vậy, tôi sẽ đặt ra một số tham số xung quanh nó, đúng không?
Nếu chúng ta nói về nhịn ăn gián đoạn, đó là khi bạn có khoảng thời gian không ăn 20 giờ, hoặc bạn giữ nhịn ăn cho đến trưa hoặc sau đó.
Và sau đó chúng ta có ăn uống có thời gian hạn chế, và đó là cách nói fancy về việc ăn uống bình thường, nơi bạn ăn sáng, và sau đó bạn ngừng ăn sau đó, hoặc bạn không ăn gì sau bữa tối, đúng không?
Vì vậy, bạn đang ăn theo nhịp sinh học của mình trong suốt cả ngày.
Nếu chúng ta nhìn vào nhịn ăn gián đoạn, nơi bạn giữ nhịn ăn cho đến trưa, hoặc bạn có những ngày hạn chế calo rất thấp, chúng ta thấy ở những phụ nữ năng động thì điều này rất có hại, trừ khi bạn có PCOS hoặc có một số vấn đề tiềm ẩn khác.
Và lý do cho điều đó là chúng ta, với tư cách là phụ nữ, có nhiều sợi oxy hóa hơn.
Chúng ta nghe về tất cả những điều liên quan đến việc nhịn ăn để cải thiện tính linh hoạt chuyển hóa, cải thiện chiều dài telomere, và cải thiện sự kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Nhưng do bản chất của phụ nữ có nhiều sợi cơ oxy hóa hơn, chúng ta đã có tính linh hoạt chuyển hóa hơn so với nam giới. Thú vị thật. Tôi không biết điều đó. Bạn có thể giải thích thêm về các sợi cơ oxy hóa, đó là gì, và nó liên quan như thế nào đến tính linh hoạt chuyển hóa không? Chắc chắn rồi. Các sợi cơ oxy hóa là những sợi cơ có khả năng hiếu khí cao hơn. Đó là những sợi mà bạn có thể hoạt động lâu và chậm trong một khoảng thời gian rất dài vì nó sử dụng nhiều axit béo tự do. Bạn cần một chút glucose để kích hoạt những axit béo tự do đó. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào việc một người phụ nữ bắt đầu tập thể dục, cô ấy sẽ sử dụng glucose trong máu trước và sau đó mới chuyển sang sử dụng axit béo tự do. Cô ấy không khai thác nhiều glycogen trong gan và cơ bắp, mà tôi nghĩ đó là một hiểu lầm khác thường gặp. Khi chúng ta nói về việc nhịn ăn hoặc tập luyện khi nhịn ăn, cố gắng cải thiện tính linh hoạt chuyển hóa, điều đó làm tăng căng thẳng cho phụ nữ. Và khi chúng ta nói về căng thẳng tổng thể, chúng ta đang nói về sự gia tăng cortisol và họ không thể đạt được cường độ đủ cao mà không có nhiên liệu để có thể kích thích các phản ứng sau tập luyện của hormone tăng trưởng và testosterone, điều này sau đó làm giảm cortisol. Vì vậy, từ góc độ căng thẳng tổng thể, việc tập luyện khi nhịn ăn và giữ nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài làm tăng cortisol. Nhưng khi chúng ta nhìn từ quan điểm vùng dưới đồi và xem cách não bộ đọc nó. Chúng ta biết rằng có một khu vực của các neuron chispeptin trong não cho nam giới, nhưng có hai khu vực cho phụ nữ. Hai khu vực này là khác biệt, một khu vực kiểm soát cảm giác thèm ăn và hormone luteinizing, trong khi khu vực còn lại liên quan đến estrogen và tuyến giáp. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu có một căng thẳng do tập thể dục hoặc một căng thẳng hàng ngày khi thức dậy và tiếp tục ngày mà không có nhiên liệu, bạn sẽ làm rối loạn các neuron chispeptin đó và làm giảm hoạt động của chúng.
Và khi bạn bắt đầu giảm điều chỉnh chúng, chúng ta thấy rằng sau bốn ngày, bạn có sự rối loạn chức năng tuyến giáp. Chúng ta có sự thay đổi trong nhịp puls hormone luteinizing, điều này rất quan trọng để duy trì chức năng nội tiết. Và chúng ta sẽ nghe điều này, ôi, tôi đã nhịn ăn trong nhiều năm và điều đó rất tốt cho tôi. Nhưng mặt khác của câu hỏi là, vậy bạn sẽ tốt hơn bao nhiêu nếu thực sự chú ý đến nhịp sinh học của mình và cung cấp năng lượng theo mức độ căng thẳng hiện tại, và biết rằng bạn sẽ giảm bớt căng thẳng theo cách đó. Nếu chúng ta thực sự kết hợp dinh dưỡng theo hồ sơ đó, thay vì theo một chế độ nhịn ăn, chúng ta sẽ thấy cải thiện tốt hơn về não bộ. Chúng ta thấy chức năng nhận thức tốt hơn. Chúng ta thấy ít rối loạn chức năng tuyến giáp hơn. Và tổng thể, một người phụ nữ sẽ làm tốt hơn nhiều khi không ở trong trạng thái nhịn ăn so với khi bạn nhìn vào nghiên cứu dân số đang được công bố hiện nay. Họ cho thấy ở cả nam và nữ, những người nhịn ăn đến trưa và sau đó có một khoảng thời gian ăn từ trưa đến có thể 6 giờ chiều, có nhiều kết quả gây béo phì hơn so với những người phá vỡ chế độ nhịn ăn của họ vào lúc 8 giờ sáng và kết thúc khoảng thời gian ăn của họ vào lúc 4 hoặc 5 giờ chiều. Vì vậy, điều này quay trở lại sinh học thời gian rằng chúng ta cần ăn khi cơ thể chúng ta đang chịu căng thẳng và cần nó. Trừ khi chúng ta có một vấn đề cụ thể như béo phì, thiếu hoạt động, PCOS, hoặc các tình trạng chuyển hóa khác, thì chúng ta có thể xem xét việc sử dụng nhịn ăn như một can thiệp chiến lược để giúp với những phương thức đó. Thật sự thú vị. Hai câu hỏi. Có hiệu ứng bảo vệ nào khi bắt đầu khoảng thời gian ăn không? Và ở đây tôi đang hỏi cho cả nam và nữ bắt đầu khoảng thời gian ăn vào, giả sử, 11 giờ sáng hoặc trưa và kết thúc một chút muộn hơn. Vì vậy, không phải là khoảng thời gian ăn sáu giờ hoặc bảy giờ, mà kéo dài đến 8 hoặc 9 giờ tối. Dưới những điều kiện đó, bạn có thấy hiệu ứng gây béo phì không? Có, vì chúng ta đang nhìn vào cách cortisol phản ứng. Chúng ta biết cortisol có nhiều biến động trong suốt cả ngày. Và nó đạt đỉnh khoảng nửa giờ sau khi bạn thức dậy, đúng không?
Vì vậy, nếu bạn có đỉnh cortisol sau nửa giờ khi thức dậy nhưng không ăn, thì đó là mức độ kích thích giao cảm cao hơn cho phụ nữ. Đối với nam giới, điều này không giống như vậy. Khi chúng ta nhìn vào kết quả gây béo phì, thời gian thực tế vẫn chưa được kiểm tra để xem chúng ta có thể mở rộng hoặc thu hẹp khoảng thời gian ăn uống cho nam giới như thế nào. Nhưng đối với phụ nữ, vì đỉnh cortisol ngay sau khi thức dậy, phụ nữ có xu hướng đã bị kích thích giao cảm. Vì vậy, họ đi lại với cảm giác mệt mỏi nhưng vẫn tỉnh táo và gặp rất nhiều khó khăn trong việc tiếp cận bất kỳ phản ứng nào của hệ thần kinh đối giao cảm sau đó. Nếu bạn có một cái gì đó rất nhỏ để nâng cao lượng đường trong máu và nó báo hiệu cho vùng dưới đồi rằng, “Này, có một chút dinh dưỡng ở đây,” thì chúng ta có thể bắt đầu ngày mới. Vì vậy, một lần nữa, nó phải xem xét nhịp sinh học và những biến động hormone, mà mọi người thường không hiểu hoặc nói đến, vì tất cả các hormone của chúng ta đều biến động trong suốt cả ngày. Và vì vậy bạn phải xem đỉnh cortisol ở đâu, estrogen biến động như thế nào, hormone luteinizing biến động progesterone ra sao, tất cả những điều này có sự tương tác chặt chẽ. Và càng nghiên cứu về hormone, chúng ta càng hiểu rõ hơn về những biến động này và tầm quan trọng của việc cung cấp năng lượng để tránh bất kỳ trạng thái thiếu năng lượng nào. Những người nghe thường xuyên podcast này sẽ biết điều này, nhưng chỉ để nhắc nhở mọi người, trạng thái giao cảm không liên quan gì đến sự đồng cảm về cảm xúc. Đó là nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự động, điều khiển sự hưng phấn và cảnh giác nhiều hơn và ở mức cao hơn, là căng thẳng, đôi khi được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Đối giao cảm là nhánh còn lại của hệ thần kinh tự động, đôi khi được gọi là nhánh nghỉ ngơi và tiêu hóa của hệ thần kinh tự động. Chúng hoạt động giống như một cái đu đưa hoặc một sự kéo đẩy, tùy bạn chọn phép ẩn dụ nào.
Trong bất kỳ trường hợp nào, nghe có vẻ như nhịn ăn gián đoạn hoặc ăn uống theo thời gian hạn chế, trừ khi nó rất phù hợp với nhịp sinh học, sẽ không có lợi cho phụ nữ. Đó là điều tôi đang nghe. Tôi cũng nghe rằng nếu một người phụ nữ tập luyện khi đang nhịn ăn, tức là trong khoảng thời gian không ăn, ví dụ như thức dậy, có thể uống một chút nước và tập luyện, điều đó sẽ làm tăng thêm phản ứng căng thẳng theo cách không tốt. Chính xác. Và tôi phải tưởng tượng rằng nếu cô ấy cũng uống caffeine để thực hiện việc tập luyện đó, vì caffeine là một chất kích thích của nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự động, thì điều đó sẽ càng làm trầm trọng thêm tất cả những vấn đề này. Đây là một điều mở mang tầm mắt cho tôi, vì tôi đã có những bạn tập nữ trong nhiều năm. Tôi không ăn cho đến 11 giờ sáng. Tôi thích uống nước và uống caffeine trước khi tập luyện vào buổi sáng, và sau đó tôi thích ăn bắt đầu từ khoảng trưa. Một số trong số họ đã tham gia vào lịch trình đó với tôi. Một số người ăn sáng trước, một số người thì không. Họ làm theo sự lựa chọn của mình, tất nhiên. Nhưng bây giờ tôi đang nghĩ rằng đó có lẽ là cách tồi tệ nhất để thực hiện. Và điều đó càng trở nên tồi tệ hơn khi bạn lớn tuổi, vì nếu chúng ta thấy, khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, thường là trong độ tuổi 40, và chúng ta có sự dao động nhiều hơn của các hormone đó và sự gia tăng cortisol cơ bản, thì khi bạn nhìn vào việc tập luyện khi nhịn ăn, nó sẽ làm tăng mức cortisol và mức giao cảm. Và vì đây là thời điểm mà bạn thực sự cần phải phân cực hóa việc tập luyện của mình để có bất kỳ thay đổi nào về thành phần cơ thể, việc không có nhiên liệu trước khi tập luyện cường độ cao sẽ khiến họ ở mức cường độ vừa phải. Họ chỉ không thể đạt được cường độ mà họ cần. Điều tương tự với tập luyện sức bền. Bạn vào trong, và nhiều phụ nữ hiện đang làm việc với RPE theo mùa hoặc đánh giá mức độ cảm nhận nỗ lực, nơi bạn vào và nói, “Được rồi, chúng tôi cần bạn đạt được mức tám trong bài squat.” Vì vậy, bạn có hai lần lặp lại dự trữ và một RPE theo mùa là tám.
Chà, nếu họ không được tiếp nhiên liệu, thì chúng ta đang thấy xu hướng rằng họ đang thiếu khoảng từ hai đến năm phần trăm của tải trọng tối đa đó.
Vì vậy, họ không thực sự nâng trong khu vực mà họ cần phải có.
Hãy giúp mọi người hiểu về RPE, vì đây là một thuật ngữ đang bắt đầu lan rộng hơn ngoài cộng đồng tập luyện thể chất và đến với cộng đồng thể dục giải trí rộng lớn hơn, mà tôi coi mình là một phần trong đó.
Tôi cũng vậy bây giờ.
Ý tôi là, tôi tập luyện thường xuyên trong nửa năm, nhưng tôi không phải là một vận động viên.
Tôi không được trả tiền để tập luyện và vân vân.
Vì vậy, số lần còn lại, nỗ lực cảm nhận.
Hãy để tôi giải thích điều này.
Tôi nghĩ có lẽ 95% thính giả của chúng ta chưa bao giờ nghe những thuật ngữ này.
Được rồi, vì vậy nếu chúng ta đang nói về số lần còn lại, đây là khi bạn vào và nếu bạn nói tám, điều đó có nghĩa là bạn có hai lần còn lại.
Vì vậy, bạn hoàn thành tám lần và bạn nên có thể hoàn thành hai lần nữa với hình thức thực hiện rất tốt và sau đó bạn gặp thất bại.
Vì vậy, tám lần lặp lại với hình thức tốt và người thực hiện bài tập có thể, về lý thuyết, nếu họ thực sự cố gắng, nghiến răng, có thể hoàn thành hai lần lặp lại nữa với hình thức tốt trước khi gặp thất bại.
Sự không thể di chuyển trọng lượng nữa với hình thức tốt.
Chính xác.
Được rồi, nhưng họ dừng lại ở tám, vì vậy họ có hai lần còn lại.
Chính xác.
Và vì vậy chúng ta có thể tương ứng điều đó với đánh giá nỗ lực cảm nhận của bạn.
Vì vậy, nếu chúng ta nói rằng chúng ta cần bạn đạt được tám trên thang điểm từ một đến mười của đánh giá nỗ lực cảm nhận, chúng ta thấy rằng tám đó tương ứng với hai lần còn lại.
Vì vậy, đây là một cách để định lượng những gì bạn đang làm trong khoảnh khắc cho một bài squat hoặc deadlift hoặc một số bài nâng nặng khác mà bạn đang cố gắng thực hiện.
Thay vì nhìn vào, chẳng hạn, phần trăm của mức tối đa một lần lặp lại.
Đúng vậy.
Vì vậy, bạn sẽ di chuyển 70% của mức tối đa một lần lặp lại của bạn cho sáu lần lặp lại.
Có vẻ như đó cũng là một điều tuyệt vời, nhưng nó phức tạp hơn một chút vì bạn cần biết mức tối đa một lần lặp lại của mình.
Việc thực hiện một lần lặp tối đa có thể nguy hiểm nếu bạn không có kỹ năng trong việc đó, đặc biệt là với các động tác phức hợp như squats và deadlifts.
Đúng vậy.
Vậy có một khuyến nghị chung nào cho hầu hết mọi người rằng họ nên tập luyện với hình thức tốt đến mức kiệt sức, hay để lại một vài lần lặp trong dự trữ không?
Bạn gợi ý gì cho, giả sử là phụ nữ, nhưng điều này cũng có thể áp dụng cho nam giới?
Và điều đó cũng phụ thuộc vào độ tuổi của người phụ nữ.
Nếu chúng ta nhìn vào những năm sinh sản, từ 20 đến 40 tuổi, thì điều đó không quan trọng lắm.
Bạn có thể lập kế hoạch theo cách mà chu kỳ lập kế hoạch bình thường hoạt động với các chu kỳ meso và micro của bạn.
Vì vậy, bạn đang xem xét những gì bạn đang làm trong vài tháng.
Bạn đang làm gì trong tuần?
Bạn có đang nâng tạ nặng trong các bài tập dựa trên sức mạnh không?
Nhưng khi chúng ta bắt đầu đến giai đoạn tiền mãn kinh và chúng ta mất đi tất cả sự biến động của estrogen, và estrogen là testosterone của phụ nữ, yếu tố chính thúc đẩy sức mạnh và sức mạnh,
chúng ta phải xem xét việc nâng tạ nặng.
Vì vậy, đây là lúc chúng ta thực sự khuyến khích phụ nữ, chúng tôi muốn bạn làm điều gì đó mà có hai lần lặp trong dự trữ, ba lần lặp trong dự trữ,
bởi vì mức tối đa một lần lặp của bạn cũng thay đổi tùy thuộc vào loại khối lượng tập luyện mà bạn đang thực hiện.
Vì vậy, bạn sẽ thấy rằng khi bạn nói về các lần lặp trong dự trữ, thì điều đó cho phép mọi người nâng tạ nhiều hơn trong ngày.
Vì vậy, chúng tôi có thể giúp phụ nữ tham gia vào loại tập luyện dựa trên sức mạnh và sức mạnh thay vì nói, hãy nâng đến kiệt sức vì điều đó có thể là 20 lần lặp.
Và 20 lần lặp đó không kích thích một phản ứng lớn từ hệ thần kinh trung ương, điều mà chúng tôi muốn.
Nó nhiều hơn về sự tăng trưởng cơ bắp và sự rách cơ.
Chúng ta sẽ có một số khối lượng cơ nạc, nhưng không nhiều sức mạnh như nếu bạn kích thích phản ứng từ hệ thần kinh trung ương.
Và điều đó trở nên rất quan trọng khi phụ nữ lớn tuổi hơn vì chúng ta cần tìm ra phản ứng bên ngoài sẽ gây ra cùng một loại thích ứng về sức mạnh và sức mạnh mà estrogen từng hỗ trợ.
Thú vị.
Tôi muốn nói về vấn đề tập luyện, nhưng trước khi chúng ta tiếp tục, nếu tình huống xấu là một người phụ nữ nhịn ăn, uống caffeine và tập luyện cường độ cao, nhưng như bạn đã nói, không cường độ cao như cô ấy có thể làm trong điều kiện bình thường, thì giải pháp là gì? Tôi tưởng tượng rằng giải pháp đó liên quan đến việc tiêu thụ một số năng lượng. Đây là một ví dụ tốt về bữa ăn trước khi tập luyện, nếu bạn muốn, và chúng ta có thể thay đổi một chút cho những người có xu hướng ăn thịt, thuần chay hoặc bất cứ điều gì khác. Nhưng thời gian của bữa ăn đó so với việc tập luyện thì thời điểm nào là tốt nhất? Và tôi giả định rằng có một chút linh hoạt ở đó. Ý tôi là, tôi là kiểu người thức dậy và ra khỏi cửa trong vòng nửa giờ để đi làm bất cứ điều gì tôi sẽ làm, vì vậy không phải là tôi sẽ có một bữa ăn đầy đủ. Tôi đã nghe về những người như bạn, có nghĩa là tôi thường di chuyển chậm vào buổi sáng. Tôi ước gì tôi có thể, nhưng cuộc sống của tôi thì không hoạt động theo cách đó. Nhưng tôi cũng là một trong những người không bao giờ thực sự có cảm giác thèm ăn cho đến 11 giờ. Được rồi, vậy chúng ta giống nhau ở điểm đó. Vâng. Vậy bạn giải quyết điều đó như thế nào? Tôi pha một ly espresso đôi vào ban đêm, và tôi cho một ít sữa hạnh nhân và một muỗng bột protein vào đó. Sữa hạnh nhân thì có đường, và thường thì không có đường, nhưng có đường để cung cấp carbohydrate và sau đó là bột protein cho protein, vì nếu tôi sẽ đi bơi ở biển, thì tôi cần một chút carbohydrate và protein. Nếu tôi chỉ đi đến phòng gym, thì có lẽ tôi chỉ cần bột protein trong cà phê. Vâng, tôi đang uống caffeine, nhưng tôi cũng đang nhận được calo cho vùng dưới đồi và có thêm nhiều axit amin lưu thông.
Abby Smith Ryan từ UNC đã thực hiện một nghiên cứu cụ thể về carbohydrate và protein trước khi tập luyện sức mạnh hoặc cardio và phát hiện rằng nếu bạn định thực hiện một buổi tập luyện sức mạnh thực sự, bạn chỉ cần khoảng 15 gram protein trước khi tập để thực sự giúp bạn cảm thấy rằng có một chút năng lượng trong cơ thể và cũng tăng cường tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục, hay còn gọi là EPOC.
Vì vậy, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ được duy trì ở mức cao. Điều này mang lại cho bạn cơ hội phục hồi tốt hơn sau khi tập thể dục. Nếu bạn sẽ thực hiện bất kỳ loại bài tập tim mạch nào trong vòng một giờ, thì bạn cần thêm 30 gram carbohydrate vào đó. Vì vậy, không phải là nhiều thức ăn.
Và đó không phải là một bữa ăn đầy đủ. Những người khác thì nói rằng họ rất đói ngay trước khi đi tập, thì đúng, bạn có thể ăn một bữa, nhưng hãy cho mình khoảng nửa giờ trước khi tập. Nhưng không nhất thiết phải là một bữa ăn lớn mà chúng ta đang nói đến. Chỉ cần đủ để nâng cao lượng đường trong máu và kích thích vùng dưới đồi để nói rằng, vâng, có một chút dinh dưỡng đang vào cơ thể.
Và sau đó bạn có thể ăn thực phẩm thực sự của mình sau đó. Bạn có thể ăn sáng trong vòng 45 phút sau đó. Là một nhà khoa học thần kinh, tôi thấy thật thú vị rằng ít nhất một phần những gì bạn đang nói về bữa ăn trước khi tập và có thể là phần lớn liên quan đến việc tiêu thụ những calo đó ảnh hưởng đến não bộ, bảo vệ các tế bào thần kinh chispeptin. Chúng ta sẽ nói thêm về chispeptin. Đây là một peptide rất thú vị, trái ngược với việc nói, được rồi, bạn cần một số lượng calo nhất định vì bạn sẽ đốt cháy một số lượng calo nhất định.
Cuộc trò chuyện đó là một cuộc trò chuyện rất khác ở đây. Những gì chúng ta đang nói đến là các khía cạnh thần kinh của việc có thể tạo ra cường độ, cũng như làm giảm cortisol và tận dụng tối đa việc tập luyện mà không đưa cơ thể vào trạng thái khẩn cấp.
Và càng lâu ai đó nhịn ăn sau khi tập thể dục và càng lâu họ ở trong trạng thái dị hóa hoặc phân hủy, thì não bộ càng cảm nhận nó như đang ở trong trạng thái năng lượng thấp. Vì vậy, điều đầu tiên bị ảnh hưởng là khối lượng cơ bắp.
Khi bạn bắt đầu nói với một người phụ nữ rằng nếu bạn sẽ tập luyện nhịn ăn và/hoặc bạn sẽ trì hoãn việc ăn uống sau đó, thì tại sao bạn lại tập luyện? Bởi vì điều đầu tiên mất đi là khối lượng cơ bắp và thật sự rất khó khăn cho phụ nữ để tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, khi bạn bắt đầu thực sự nắm bắt điều đó và sau đó nói rằng, hãy nhìn xem, bạn chỉ cần 15 gram protein để thực sự giúp và có thể bảo tồn khối lượng cơ bắp đó. Đó là một giải pháp nhỏ, đơn giản. Mọi người thử và họ cảm thấy, ôi trời, tôi cảm thấy tuyệt vời. Vì vậy, đó là những điều nhỏ nhặt khi bạn làm việc với toàn bộ hệ thống, bởi vì tôi cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là vào thời gian Giáng sinh khi bạn đọc tất cả các tạp chí. Nó giống như hai chiếc bánh quy có nghĩa là bạn phải đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút. Nó không tương quan như vậy chút nào. Đó là lý do tại sao tôi ghét cuộc trò chuyện về calo vì nó thực sự không áp dụng được. Đúng vậy. Và nó có những yếu tố riêng của việc bị ảnh hưởng bởi sự lo âu về việc tính toán calo và sau đó có thể dễ dàng trôi vào lĩnh vực rối loạn ăn uống. Tôi đã thực hiện một tập về rối loạn ăn uống cách đây vài năm. Và khi tôi nghiên cứu tập đó, tôi đã học được rằng những người mắc rối loạn ăn uống, cả phụ nữ và đàn ông, đặc biệt là những người mắc chứng biếng ăn, trở thành những người tính toán calo. Đôi mắt và bộ não của họ liên tục đánh giá tải lượng calo của thực phẩm và điều đó có thể rất xâm phạm. Nó cũng là một trong những tình trạng tâm thần chết người nhất. Vì vậy, đó là một khoảng cách dài từ những gì chúng ta đang nói ở đây, nhưng có cơ hội để trôi dạt bất cứ khi nào nói về việc tính toán calo. Chúng tôi, tất nhiên, tin vào các định luật nhiệt động lực học và calo vào, calo ra. Nhưng tôi thích những gì bạn mô tả ở đây là đưa bộ não vào chế độ mà bộ não và cơ thể được bảo vệ để một người có thể đầu tư vào bài tập cường độ cao và đạt được những thích ứng mà một người mong muốn.
nhưng không gửi mọi thứ theo con đường không chỉ trở thành một chiếc máy tính, bạn biết đấy, tôi đã tập thể dục bao nhiêu?
Tôi đã đốt cháy bao nhiêu?
Tôi đã kiếm được bao nhiêu?
Ừ, thật điên rồ.
Thật điên rồ.
Ừ.
Khi chúng ta nói về thực phẩm và lượng thực phẩm liên quan đến việc tập luyện, khoảng thời gian sau khi tập luyện mà người ta nên tránh hoặc đảm bảo nhận được dinh dưỡng là bao lâu?
Có nghĩa là sau, giả sử, một buổi tập kháng lực kéo dài khoảng một giờ, thì người ta có bao lâu?
Có vẻ như đó là những gì hầu hết mọi người đang làm nếu họ đầu tư vào tập kháng lực.
Có thể cộng hoặc trừ, khoảng 20 phút?
Ừ.
Và họ đang thực hiện những bài tập cường độ cao mà họ có thể chỉ còn một hoặc hai lần lặp lại trong dự trữ, có thể đạt đến mức thất bại trong một vài bài tập đó.
Bạn khuyên phụ nữ nên ăn gì sau khi tập luyện?
Chúng ta biết rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần khoảng 35 gram protein tốt, protein chất lượng cao, có chứa leucine, trong vòng 45 phút.
Và chúng ta thấy rằng phụ nữ từ giai đoạn tiền mãn kinh trở đi cần 40 đến 60 gram vì chúng ta trở nên kháng anabolic hơn với thực phẩm và tập thể dục khi chúng ta lớn tuổi.
Khi chúng ta nhìn vào khoảng thời gian phục hồi cho thực phẩm, chắc chắn có sự khác biệt về giới tính vì chúng ta nghe tất cả các cuộc trò chuyện rằng không có khoảng thời gian phục hồi, đó là khoa học cũ.
Nhưng chúng ta nhìn vào nghiên cứu về khi nào sự trao đổi chất của phụ nữ trở lại mức cơ bản, có nghĩa là họ có mức đường huyết ổn định so với nam giới.
Đối với phụ nữ, điều này xảy ra trong vòng 60 phút.
Còn đối với nam giới, có thể lên đến ba giờ.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào dữ liệu nói rằng không có khoảng thời gian, theo nghĩa nào đó, để nhận thực phẩm, điều đó dựa trên dữ liệu của nam giới.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào phụ nữ, chúng ta có khoảng thời gian chặt chẽ hơn để ngăn chặn hiệu ứng phân hủy đó và bắt đầu quá trình sửa chữa.
Vì vậy, đúng là khi chúng ta nói về lượng protein, điều đó thực sự quan trọng không chỉ để tăng cường hàm lượng leucine trong cơ bắp để bắt đầu quá trình sửa chữa,
nhưng cũng một lần nữa để chỉ ra rằng, vâng, chúng ta đang ở trong trạng thái xây dựng.
Chúng ta không giữ trạng thái phân hủy và gia tăng tất cả những hậu quả đi kèm với nó.
Vì vậy, phụ nữ nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30 hoặc nhiều nhất là 40, có thể 50 gram protein tùy thuộc vào độ tuổi của họ sau khi tập luyện trong vòng một giờ.
Nam giới dường như có khoảng thời gian dài hơn. Họ có thể chờ một giờ, hai giờ, thậm chí ba giờ trước khi tiêu thụ protein.
Còn carbohydrate thì sao?
Chúng ta nhìn vào sự kết hợp, nhưng đối với nam giới, điều này quan trọng hơn vì họ tiêu thụ glycogen ở gan và cơ bắp nhanh hơn nhiều so với phụ nữ.
Vì vậy, khi nhìn vào phụ nữ, chúng ta muốn tiêu thụ khoảng 0,3 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong vòng hai giờ sau khi hoàn thành.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào protein, mọi người thường nói, ồ, đó là một liều protein lớn. Làm thế nào tôi có thể tiêu thụ hết?
Nó giống như, vâng, bạn có thể xem cách chúng ta kết hợp tất cả những thứ này và bạn cũng đang nhận được carbohydrate cùng với nó.
Đó là lý do tại sao tôi nói bạn có thể có bữa ăn tiếp theo của mình sau buổi tập.
Vâng, có thời điểm và địa điểm cho việc bổ sung protein, nhưng nếu bạn đang nhận được thực phẩm thực sự và sau đó bạn cũng đang nhận được, bạn biết đấy, magiê, kali, natri và tất cả những thứ mà mọi người được cho là mất đi.
Và bạn cũng có thể phục hồi tốt hơn.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã dùng AG1 hơn 10 năm nay, vì vậy tôi rất vui mừng rằng họ tài trợ cho podcast này.
Để rõ ràng, tôi không dùng AG1 vì họ là nhà tài trợ. Thay vào đó, họ là nhà tài trợ vì tôi dùng AG1.
Thực tế, tôi dùng AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày và tôi đã làm điều đó kể từ khi bắt đầu từ năm 2012.
Có rất nhiều thông tin trái ngược về việc dinh dưỡng đúng là gì.
Nhưng đây là điều mà có vẻ như có sự đồng thuận chung.
Dù bạn là người ăn tạp, ăn thịt, ăn chay hay thuần chay, tôi nghĩ rằng mọi người đều đồng ý rằng bạn nên lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Điều này cho phép bạn ăn đủ nhưng không ăn quá nhiều, nhận được nhiều vitamin và khoáng chất, probiotics và vi chất dinh dưỡng mà tất cả chúng ta cần cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bản thân tôi là một người ăn tạp và tôi cố gắng lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Nhưng lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày là vì nó đảm bảo tôi nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất, probiotics, v.v.
Ngoài ra, nó còn chứa các adaptogen giúp tôi đối phó với căng thẳng. Nó về cơ bản là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng nhằm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm chất lượng.
Vì vậy, bằng cách uống một khẩu phần AG1 vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối, tôi đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình.
Và tôi, giống như nhiều người khác sử dụng AG1, báo cáo cảm thấy tốt hơn rất nhiều ở một số khía cạnh quan trọng, chẳng hạn như mức năng lượng, tiêu hóa, giấc ngủ và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, trong khi nhiều loại thực phẩm chức năng hiện có thực sự hướng đến việc đạt được một kết quả cụ thể nào đó, AG1 là dinh dưỡng nền tảng được thiết kế để hỗ trợ tất cả các khía cạnh của sức khỏe liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn cùng với một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman.
Có một thời điểm, đã có rất nhiều cuộc thảo luận về việc tập luyện khi đói sẽ đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn. Tôi nghĩ bây giờ hầu hết mọi người đều chấp nhận rằng điều đó không đúng, rằng có thể tỷ lệ phần trăm mỡ như một nguồn nhiên liệu sẽ tăng lên khi một người tập luyện khi đói,
nhưng về tổng thể, về việc giảm mỡ cơ thể, không quan trọng bạn tập luyện khi đói hay khi đã ăn.
Đúng vậy.
Được rồi. Tôi nghĩ rằng điều đó không thể được nhấn mạnh đủ bởi các chuyên gia như bạn.
Điều đó không có nghĩa là nếu một người thích tập luyện khi đói hoặc với một lượng thực phẩm tối thiểu trong dạ dày của họ thì họ không thể làm điều đó.
Tôi thích tập luyện khi nhịn ăn, nhưng những gì tôi nghe được là phụ nữ có lẽ nên tiêu thụ ít nhất một chút protein, protein chất lượng cao, và có thể uống protein dưới dạng shake nếu họ không muốn ăn thức ăn rắn.
Đúng vậy. Tôi nghĩ cách dễ nhất để mọi người hiểu được ý tưởng cơ bản về năng lượng thấp là khi chúng ta nhìn vào điểm chuyển giao cho sự rối loạn nội tiết.
Đối với nam giới, chúng ta thấy điểm chuyển giao đó ở mức 15 calo trên mỗi kilogram khối lượng không mỡ.
Đối với phụ nữ, con số này là 30. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào nhu cầu calo cơ bản trước khi thực sự gặp phải sự rối loạn nội tiết, khi bạn xem xét các tham số đó, bạn có thể thấy tại sao nam giới hoạt động tốt hơn trong trạng thái nhịn ăn hoặc trạng thái calo thấp.
Nhưng đối với phụ nữ, nhu cầu tiêu thụ và đặc biệt là nhu cầu carbohydrate của chúng ta cao hơn rất nhiều vì chúng ta có rất nhiều chức năng khác phụ thuộc vào việc điều chỉnh chispeptin, tốt nhất là điều chỉnh tăng.
Vì vậy, khi chúng ta chỉ nói về nhu cầu calo cơ bản và những gì chúng ta thấy, đó chính là sự phân chia giữa 15 và 30.
Và khi bạn bắt đầu nói với mọi người về điều đó, họ sẽ nói: “À, được rồi, tôi hiểu.” Đó có phải là một khía cạnh sinh học không?
Nó giống như, bạn có thể truy ngược lại từ khi nam giới ra ngoài để kiếm calo và hầu hết các bộ lạc, phụ nữ ở nhà và việc mang thai dưới chế độ ăn ít calo là không có lợi.
Đó là lý do tại sao bạn có sự rối loạn khi calo quá thấp.
Nhưng bạn cũng có thể nhìn về hiện tại và bạn thấy rằng tất cả những sự rối loạn hormone và cách chúng ta điều chỉnh hormone theo nhịp sinh học hàng ngày yêu cầu nhiều calo hơn cho phụ nữ so với nam giới.
Tôi biết một số nam giới mà cơ bản không ăn cả ngày và chỉ ăn một bữa vào buổi tối và họ sẽ tập luyện vào buổi sáng.
Điều đó thật khó hiểu với tôi vì trong vòng một giờ sau khi tập luyện, tôi đã cảm thấy đói, điều này gợi nhớ đến những gì chúng ta nói khi nói về việc tập luyện.
Tôi là một người rất tin tưởng vào mọi người, ai cũng nên có hai hoặc ba buổi tập sức đề kháng mỗi tuần và hai, có thể ba buổi tập tim mạch mỗi tuần. Đó sẽ là lý tưởng. Một người có thể thực hiện nhiều hơn, có lẽ không ít hơn trước khi gặp phải các vấn đề sức khỏe lâu dài mà họ có thể khắc phục. Nhưng tôi nghĩ hầu hết mọi người có thể sắp xếp thời gian cho những điều đó và tôi thực sự rất vui mừng vì ngày nay có một sự thúc đẩy mạnh mẽ cho cả phụ nữ và nam giới tập luyện sức đề kháng. Điều đó không phải là trường hợp khi tôi lớn lên. Tôi nhớ lần đầu tiên đưa em gái tôi đến phòng gym và tôi đã nghĩ, “Tôi nghĩ cô ấy là người phụ nữ duy nhất ở phòng gym khi chúng tôi còn học trung học, ngoại trừ một vài vận động viên thể hình nữ.” Và cô ấy đã nói, “Chà, tôi không muốn trông như vậy.” Tôi đã nói, “Chà, đừng lo, bạn sẽ không trông như vậy đâu. Nhưng bây giờ bạn đến phòng gym và phụ nữ đang nâng tạ, đàn ông cũng đang nâng tạ.” Thật tuyệt. Thật tuyệt vời. Tôi đã thấy sự tiến hóa. Khi tôi 16 tuổi, một trong những người bạn của tôi có một người anh là vận động viên thể hình và anh ấy đã đưa chúng tôi đến phòng gym giống như những gì bạn đã làm với em gái của bạn. Và cả hai chúng tôi đều nghĩ, “Chà, chúng tôi muốn đánh bại những chàng trai đó.” Vì vậy, chúng tôi đã tham gia vào việc tập tạ với anh ấy, không phải để trở thành vận động viên thể hình, mà nó đã trở thành điều quan trọng nhất trong toàn bộ sự nghiệp thể thao của tôi. Trước đây, tôi là người phụ nữ duy nhất trên sàn nâng tạ và bây giờ thì bạn phải chờ vì có quá nhiều phụ nữ trên các sàn nâng tạ. Tôi thích điều đó. Thật tuyệt. Vâng, thật tuyệt. Như tôi đã đề cập trước đó, tôi đã có những bạn tập nữ và họ rất xuất sắc. Vâng. Thật vui khi có một bạn tập nữ vì không chỉ thú vị khi thấy sự tiến bộ mà họ có thể đạt được rất nhanh, điều này thường khiến họ ngạc nhiên. Tôi nghĩ nhiều phụ nữ nghĩ rằng, “Được rồi, điều này sẽ cần đến các androgen bên ngoài,” và những gì bạn đã chỉ ra rằng có một số rào cản khiến phụ nữ tăng khối lượng nhanh chóng. Tôi nghĩ tôi đã nhận thấy rằng sự tăng cường sức mạnh có thể đến rất nhanh.
Rất nhanh chóng, đúng không?
Tại sao lại như vậy?
Đó là một khía cạnh của hệ thần kinh trung ương.
Nếu chúng ta nhìn vào văn hóa mà nhiều người trong chúng ta lớn lên, tôi nói “chúng ta” như là những người trên 45 tuổi.
Phụ nữ đều là những siêu mẫu thập niên 90, không thể hiện cơ bắp, kiểu như vậy.
Vì vậy, luôn có xu hướng hướng tới cardio.
Ngay cả bây giờ, nếu bạn đến một phòng tập và bạn là một thành viên mới, bạn đang đăng ký làm thành viên mới, và bạn là phụ nữ, họ sẽ nói, “Này, tuyệt quá. Đây là tất cả các lớp spin và các lớp box fit của chúng tôi.”
Vẫn làm như vậy à?
Đúng vậy.
Và có các máy tập tim mạch.
Một người đàn ông bước vào như, “Được rồi. Bạn muốn nâng bao nhiêu? Đây là các bệ nâng.”
Tất cả các bài tập tạ đều ở phía sau.
Bắt đầu thấy có sự thay đổi với các phòng tập kiểu boutique, nhưng đó vẫn là điều phổ biến ở đó.
Vì vậy, vẫn có một chút điều cấm kỵ.
Khi phụ nữ bắt đầu tập sức mạnh, họ chưa từng tiếp xúc với loại căng thẳng hệ thần kinh trung ương đó trước đây.
Trong toàn bộ khía cạnh về việc kích thích dây thần kinh và acetylcholine, là những túi nhỏ giữ khả năng cho dây thần kinh thực sự kích thích sợi cơ, tất cả những điều đó được đào tạo rất nhanh.
Vì vậy, càng tập nhiều, và càng có nhiều sợi cơ được huy động cho sự co lại, bạn sẽ thấy sự gia tăng sức mạnh rất nhanh.
Và từ từ xây dựng trên đó để tăng khối lượng cơ bắp, vì phụ nữ mất nhiều thời gian để tăng khối lượng.
Bởi vì yếu tố thúc đẩy cho việc tập sức mạnh chính là hệ thần kinh trung ương.
Vì vậy, thật tuyệt khi chúng ta thấy liều lượng cao hơn, nhiều khối lượng hơn.
Chúng ta không thấy sự phát triển lớn, mà chỉ thấy sự gia tăng sức mạnh rất tốt.
Bất cứ khi nào ai đó, nam hay nữ, lo lắng về việc phát triển quá lớn, quá nhanh, tôi luôn nhắc nhở họ rằng tập kháng lực là độc đáo trong số các loại bài tập khác,
bởi vì lưu lượng máu đến cơ trong suốt buổi tập, cái gọi là bơm, bạn có một khoảng thời gian, một khoảng thời gian tạm thời,
Nhưng vẫn có một cái nhìn về cách mà sự phát triển cơ bắp có thể diễn ra nếu bạn thực hiện mọi thứ khác một cách đúng đắn liên quan đến việc phục hồi.
Vì vậy, miễn là kích thước của cơ bắp trong buổi tập không gây khó chịu cho bạn, thì bạn ổn, điều này là độc đáo trong việc tập luyện.
Nó không giống như khi bạn đi chạy, bạn có cảm giác nhanh hơn rất nhiều.
Thực tế, bạn sẽ cảm nhận được hiệu ứng ngược lại. Bạn cảm thấy sự cháy trong phổi và cơn đau khi chạm đến giới hạn của mình.
Và sau đó, hy vọng nếu sự thích nghi diễn ra, bạn có thể vượt qua điều đó vào lần tiếp theo.
Đối với tập luyện sức đề kháng, bạn thực sự có một bức tranh vật lý và cảm giác thân thể về cách mà sự phát triển cơ bắp có thể diễn ra.
Vâng, đó là lý do tại sao trong các cuộc thi thể hình và thi dáng, họ thường ra phía sau để tập luyện trước khi lên sân khấu.
Chúng ta đã nói về việc tập luyện, nhưng chúng ta chưa thực sự chỉ ra những gì bạn sẽ gợi ý cho một người mới bắt đầu, có thể là một chương trình tập luyện sức đề kháng và tim mạch cho người trung cấp sẽ như thế nào.
Và nói chung, tôi nhận ra rằng chúng ta không có thời gian ở đây để đi vào tất cả các chi tiết nhỏ.
Bạn đã viết về điều này ở nơi khác và chúng tôi sẽ giới thiệu mọi người đến những tài nguyên tuyệt vời đó và các chú thích trong ghi chú chương trình.
Nhưng bạn muốn thấy phụ nữ làm gì?
Và có thể chúng ta có thể chia nhỏ theo độ tuổi vì có vẻ như đây là điều đang tái xuất hiện nhiều lần ở đây.
Phụ nữ, giả sử từ 30 tuổi trở xuống, phụ nữ từ 31 đến, giả sử 40 tuổi và sau đó là từ 41 đến 60 tuổi và có thể là từ 61 tuổi trở lên.
Về số buổi tập sức đề kháng mỗi tuần cho một chương trình tập toàn thân?
Có bao nhiêu buổi tập tim mạch và bạn có thể đưa ra những ví dụ nào?
Vâng, nếu chúng ta nhìn vào nhóm tuổi từ 20 đến 30, nhiều khi tôi thực sự cố gắng để họ tập trung vào khía cạnh chuyển động toàn diện trước tiên.
Vì vậy, chúng ta sẽ đưa vào từng giai đoạn, cũng như với phụ nữ lớn tuổi, đưa vào từng giai đoạn, học cách di chuyển, học các chuyển động phức tạp để khi bạn tham gia vào việc tập luyện kháng lực, tốt nhất là ba đến bốn lần một tuần, bạn có thể nhìn vào việc di chuyển một cách tốt nhất.
Và không cần phải mất quá nhiều thời gian.
Nếu bạn tập đến mức kiệt sức, điều này rất hiệu quả khi bạn còn trẻ để tăng cường sức mạnh và một chút khối cơ, bạn sẽ phải dành thêm một chút thời gian ở phòng tập.
Vì vậy, có thể mất từ 45 đến 60 phút.
Khi chúng ta nhìn vào việc tập bốn lần một tuần, bạn có thể thêm vào một buổi tập chạy nước rút ở cuối một trong những buổi đó để đạt được cường độ rất cao.
Hoặc bạn có thể xem xét việc thêm vào tối đa hai buổi tập riêng biệt vào các ngày khác nhau.
Nếu bạn đang tập luyện cụ thể cho một điều gì đó, nếu tôi làm việc với nhiều vận động viên bền bỉ và họ hỏi, “Tôi làm thế nào để kết hợp vào?”
Thì tôi sẽ nói, “Được rồi, chúng ta sẽ xem xét chất lượng và cách mà nó phù hợp với việc tập luyện của bạn.”
Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc marathon, bạn đang tập cho một cuộc thi ba môn phối hợp hoặc các hoạt động bền bỉ khác, bạn có thể lấy những bài tập cường độ cao đó và đưa vào chương trình tập luyện của bạn.
Và tổng thể về chấn thương khi chúng ta bước vào tuổi bốn mươi do sự biến động của estrogen.
Và lý tưởng là khi chúng ta đến đó, chúng ta nên thực hiện ít nhất ba buổi tập kháng lực với các bài tập tổng hợp và một hoặc hai buổi tập chạy nước rút và một buổi HIIT trong một tuần.
Và chỉ để nhắc nhở mọi người, các bài tập tổng hợp, các bài tập đa khớp, như squat, deadlift, kéo xà, rowing, đẩy tạ qua đầu, đẩy ngực, v.v., khác với các bài tập cô lập chỉ có một khớp hoạt động.
Vâng, và đối với tất cả mọi người trong các độ tuổi mà bạn mô tả, bạn có đề xuất họ tập luyện các nhóm cơ giống nhau ba hoặc bốn lần mỗi tuần hay họ nên thực hiện một kiểu chia lịch tập như trên cơ thể, dưới cơ thể, nghỉ một ngày hoặc trên cơ thể, nghỉ một ngày, dưới cơ thể, nghỉ một ngày.
Bất cứ điều gì phù hợp với họ.
Vâng, điều gì phù hợp với họ.
Nếu bạn chỉ có thời gian ngắn trong phòng tập vì cuộc sống bận rộn và bạn có thể chia nhỏ nó.
Nếu bạn nghĩ rằng, được rồi, tôi có thể dành một giờ đến một giờ rưỡi trong phòng tập, thì bạn có thể tập toàn thân với thời gian nghỉ hợp lý.
Điều quan trọng khi bạn còn trẻ là làm việc đến mức kiệt sức.
Điều quan trọng khi bạn lớn tuổi là làm việc với trọng lượng nặng.
Thú vị.
Vì vậy, khi chúng ta nói về việc làm việc đến mức kiệt sức, chúng ta đang cố gắng đạt được nhiều hơn sự phát triển khối lượng cơ nạc với sức mạnh.
Khi chúng ta lớn tuổi, vì rất khó để tăng khối lượng cơ nạc, chúng ta thực sự muốn tập trung vào thành phần sức mạnh vì điều đó trở nên quan trọng hơn khi chúng ta nói về tuổi thọ.
Nếu bạn nhìn vào thành phần sức mạnh từ quan điểm hệ thần kinh trung ương, chúng ta thấy nó dẫn đến cảm giác proprioception tốt hơn, làm giảm suy giảm nhận thức.
Và đây là điều khác mà bạn trong lĩnh vực thần kinh học sẽ hiểu về sự khác biệt giới tính và những vấn đề như chứng mất trí nhớ và Alzheimer.
Có một số nghiên cứu rất thú vị về việc tập luyện sức mạnh và những hoạt động dựa trên sức mạnh khi chúng ta bước vào độ tuổi lớn hơn, vì chúng ta có nhiều mô hình phát triển thần kinh và nhiều đường dẫn thần kinh hơn. Cũng có một số tài liệu thú vị về việc nhấn mạnh một số động tác đơn phương khi mọi người lớn tuổi hơn, không chỉ là các động tác hai chi hoặc các động tác hai chi đồng thời. Bạn luôn muốn tập luyện cả hai bên cơ thể của mình.
Vì vậy, nếu tôi hiểu đúng, phụ nữ trẻ nên tập luyện đến mức kiệt sức, cố gắng tạo ra sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Khi phụ nữ lớn tuổi hơn, họ nên nhấn mạnh nhiều hơn vào việc tập luyện sức mạnh, để lại một số lần lặp trong dự trữ, nhưng tập nặng hơn. Những gì bạn nói thật sự rất hợp lý vì những gì chúng ta biết về hệ thần kinh khi chúng ta già đi là có sự teo cơ hoặc ít nhất là sự yếu đi của các kết nối thần kinh cơ bắp và các nơron vận động trên não kiểm soát các kết nối thần kinh cơ bắp trong tủy sống đến cơ.
Có một điều gì đó rất đặc biệt về ý tưởng này liên quan đến tuổi thọ mà tôi không nghĩ ai khác đã từng nói. Không, điều này là đàn ông già đi theo cách tuyến tính hơn. Trong khi đó, phụ nữ, chúng ta có một thời điểm rõ ràng vào cuối bốn mươi, đầu năm mươi, nơi mọi thứ đột nhiên trở nên tồi tệ hơn, đó là trạng thái tiền mãn kinh. Và tôi không thể nói với bạn có bao nhiêu email và tin nhắn tôi nhận được trong một ngày từ những phụ nữ như: “Tôi 46 tuổi hoặc tôi 47 tuổi. Tôi đang tăng mỡ cơ thể. Tôi không biết chuyện gì đang xảy ra. Tôi không thể ngủ.” Và sau đó chúng tôi nói đó là tiền mãn kinh. Vậy thì, điều đó là gì?
Khi chúng ta nhìn vào tiền mãn kinh, đó là một sự thay đổi lớn trong cơ thể vì bạn có ít và ít hormone giới tính lưu thông hơn. Nhiều chu kỳ không rụng trứng hơn có nghĩa là không có progesterone hoặc progesterone rất thấp. Bạn đang có sự khác biệt trong nhịp độ estradiol của mình đến những khía cạnh phẳng. Và vì mọi hệ thống trong cơ thể đều bị ảnh hưởng bởi điều này, đó là lý do tại sao bạn thấy nhiều chấn thương mô mềm hơn.
Hai trong số những vấn đề lớn nhất mà phụ nữ trong độ tuổi bốn mươi thường đến phòng vật lý trị liệu là vai bị đóng băng và viêm cân gan chân. Đây là hai vấn đề rất điển hình xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh. Toàn bộ khoảng thời gian từ giữa bốn mươi đến đầu năm mươi là một điểm lão hóa rõ rệt, nơi tôi thực sự cố gắng khuyến khích phụ nữ tham gia vào việc nâng tạ nặng và xây dựng thói quen phân cực trong tập luyện của họ, không nhấn mạnh vào vùng hai, mà thực sự xem xét cách tôi đang phân cực, cách tôi đang ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của mình, để khi họ đến giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể họ đã được chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới. Trong khi đó, đối với nam giới, chúng ta thấy những vấn đề này xảy ra vào cuối năm mươi, đầu sáu mươi. Vì vậy, các chấn thương mô mềm và sự thay đổi về thành phần cơ thể xảy ra muộn hơn. Vậy nên, việc xem xét cách chúng ta lên kế hoạch cho việc tập luyện sức mạnh là điều chắc chắn cần suy nghĩ về yếu tố bền vững. Nhưng đối với phụ nữ, có một chỉ số tốt hơn về thời điểm nên bắt đầu thực hiện. Đối với nam giới, tôi nghĩ bạn có một khoảng thời gian rộng hơn về khi nào nên bắt đầu thực hiện. Đối với những phụ nữ không sử dụng liệu pháp thay thế hormone, và chúng tôi đã có một tập trước đó về tiền mãn kinh, mãn kinh và liệu pháp thay thế hormone. Nhưng nếu vấn đề này lại được đề cập hôm nay, thì thật tuyệt vời vì đây là những chủ đề quan trọng nhưng ít được thảo luận cho những phụ nữ không sử dụng liệu pháp thay thế hormone, những người quyết định tập luyện nặng hơn, có thể thực hiện khối lượng tập luyện nhiều hơn, không tập đến mức kiệt sức. Họ đang đảm bảo không để cortisol tăng quá cao bằng cách đảm bảo có một số dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Liệu họ có nên cẩn thận về lượng bài tập tim mạch mà họ thêm vào không? Có nghĩa là dường như luôn có nguy cơ quá tải trong tập luyện. Và như bạn đã chỉ ra, vì nhiều lý do khác nhau, lý do văn hóa, lý do lịch sử, liên quan đến việc tập luyện.
Quan sát của tôi là hầu hết phụ nữ, trừ khi họ biết rõ hơn, thường mặc định chọn bài tập tim mạch thay vì tập sức bền.
Vì vậy, nếu một người phụ nữ trong độ tuổi 40, từ cuối 30 đến, hãy nói là 50, đang thực hiện từ hai đến bốn buổi tập sức bền mỗi tuần,
và họ cũng rất thích cardio hoặc cảm thấy họ muốn hoặc nên làm cardio,
thì họ có nên cẩn thận về lượng cardio họ đang thực hiện và có hình thức cardio nào là tốt nhất không?
Họ có nên nhấn mạnh vào tập luyện cường độ cao ngắt quãng không? Họ có nên tránh vùng hai không?
Chúng ta cũng nên giải thích cho mọi người biết vùng hai là gì nếu họ chưa biết.
Tôi nổi tiếng với việc chỉ trích những thứ như Orange Theory và F-45 vì họ tiếp thị cụ thể cho nhóm tuổi phụ nữ đó,
và điều đó không phù hợp vì nó không phải là công việc cường độ cao thực sự.
Khi chúng ta nhìn vào những người phụ nữ thực sự cố gắng tối đa hóa sự thay đổi về thành phần cơ thể và tuổi thọ,
và không may lại mặc định chọn cardio vì họ nghĩ, “Ôi, điều đó sẽ giúp thay đổi thành phần cơ thể của tôi.
Nó sẽ giúp tôi giảm mỡ cơ thể.” Nhưng thực tế không phải vậy.
Có phải những thứ như SoulCycle cũng vậy không?
Vâng.
Tôi chưa bao giờ tham gia bất kỳ điều nào trong số này.
Vâng.
Nhưng tôi tưởng tượng có rất nhiều hoạt động đạp xe, rất nhiều di chuyển, rất nhiều mồ hôi, và rất nhiều nhấn mạnh vào “calo đã đốt cháy”.
Đúng vậy, có. Nhưng nó đặt phụ nữ vào cường độ vừa phải, nơi họ rời khỏi một trong những lớp học đó với cảm giác hoàn toàn kiệt sức
đến mức khi bạn nói với họ, thực ra bài tập đó không hiệu quả với bạn vì nó đưa bạn vào trạng thái cường độ làm tăng cortisol.
Nhưng đó không phải là một căng thẳng đủ mạnh để kích thích phản ứng hormone tăng trưởng sau tập thể dục và testosterone mà chúng ta muốn làm giảm cortisol.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chúng ta có sự ph exagerration rằng phụ nữ trong độ tuổi 40 trở lên không nên làm việc cường độ cao.
Thực ra, họ không nên làm việc cường độ vừa phải.
Họ cần tránh điều đó, hoàn toàn phân cực.
Đó là điều chúng ta muốn.
Chúng tôi muốn công việc cường độ cao thực sự, đó là từ một đến bốn phút với 80% hoặc hơn. Hoặc nếu bạn đang thực hiện các bài tập chạy nước rút, thì đó là hết sức trong 30 giây hoặc ít hơn. Và bạn thực hiện điều đó vài lần một tuần. Bạn không làm điều đó mỗi ngày vì bạn cần có đủ thời gian phục hồi để đạt được những cường độ đó một cách thực sự, vì đó là những cường độ sẽ mang lại cho bạn những phản ứng hormon sau khi tập luyện để giảm cortisol.
Khi chúng tôi nhìn vào những người phụ nữ như, ôi, tôi thích đi ra ngoài hàng giờ trên xe đạp và tôi thích, bạn biết đấy, tham gia các lớp đạp xe spin của mình. Thì, được rồi, nhưng chúng ta cần nhìn vào điều quan trọng ở đây. Nếu bạn đang tìm kiếm sự bền vững và thay đổi thành phần cơ thể cũng như nhận thức và tất cả những điều đó, bạn phải phân cực hóa việc tập luyện của mình và đó phải là trọng tâm.
Nhưng thực phẩm tinh thần, tôi có một nền tảng lâu dài về sức bền. Hiện tại, tôi rất thích đi xe đạp gravel vào cuối tuần trong thời gian dài, điều này không tối ưu cho tôi, cho độ tuổi của tôi, và tất cả những thứ mà tôi muốn thấy sự cải thiện. Nhưng về mặt tinh thần, điều đó thật tuyệt.
Vì vậy, chúng tôi nói về việc ra ngoài cho những hoạt động dài. Khu vực hai là ở mức trò chuyện thấp, và điều đó thì ổn cho sức khỏe tâm thần và việc ra ngoài thiên nhiên. Nhưng để có sức khỏe và sự an lành tối ưu, chúng ta không muốn làm điều đó. Chúng ta muốn xem việc tập luyện sức đề kháng như là nền tảng và công việc cường độ cao thực sự để giúp thay đổi thành phần cơ thể, kiểm soát chuyển hóa, độ nhạy insulin, sức khỏe não bộ và giảm cortisol.
Tôi có những thành viên trong gia đình là phụ nữ gầy vì họ thích đi bộ và họ đi bộ rất nhiều và họ ăn uống tốt và đủ. Nhưng họ lại kháng cự việc tập luyện sức đề kháng. Và nếu họ có nâng một quả tạ, thường thì đó chỉ là những quả tạ rất nhẹ, làm vài động tác cuộn tay, một vài động tác mở rộng cơ tam đầu, và không thực sự dồn sức vào công việc cường độ cao hơn. Tôi nghĩ điều này khá phổ biến.
Và quan sát của tôi là điều này phổ biến không phải vì họ không thể được khuyến khích để làm công việc cường độ cao hơn, mà là việc học các chuyển động phức tạp, như cách squat đúng cách hoặc thậm chí là leg press đúng cách, deadlift đúng cách, có thể hơi choáng ngợp, đặc biệt khi một người bước vào phòng tập gym. Điều này cũng đúng với nam giới, như tất cả những thứ này, tất cả thiết bị này, tất cả những cơ thể và những người này trông như họ biết mình đang làm gì. Nó giống như nếu tôi vào một nhà bếp nâng cao hoặc dàn nhạc giao hưởng với tất cả những nhạc cụ mà tôi không biết cách chơi. Vậy, chiến lược tốt nhất cho ai đó thực sự muốn vượt qua rào cản về tuổi thọ này là gì? Bởi vì rõ ràng là tập luyện sức đề kháng, dinh dưỡng đúng cách. Và phần bài tập tim mạch thì có vẻ dễ hiểu hơn một chút. Đi bộ, bạn đi nhanh hơn, bạn chạy bộ, bạn đi nhanh hơn, bạn chạy. Xe đạp, lớp SoulCycle, v.v., thì dễ hơn về mặt cơ học. Một người vẫn có thể bị thương, nhưng nó đơn giản hơn. Có cách nào mà trong trường hợp không có ngân sách cho một huấn luyện viên cá nhân, ai đó có thể học cách thực hiện những chuyển động này, và như bạn đã nói, từ từ làm quen với chúng trong suốt thời gian lên đến bốn tháng, theo cách mà họ có thể tự tin rằng họ khó có khả năng bị thương và thực sự xây dựng khả năng làm công việc thực sự có thể mang lại lợi ích cho họ không? Vâng, đây là nơi tôi yêu công nghệ vì một điều. Nhưng nếu chúng ta giữ ở mức cơ bản, tôi nhìn vào một số thành viên trong gia đình của tôi và tôi đã bắt đầu cho họ với chỉ các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc chất thêm một cái ba lô với những hộp đồ để tăng một chút sức đề kháng. Vì vậy, họ cảm thấy thoải mái trong chính ngôi nhà của mình và họ có thể đang thực hiện các bài tập lunge hoặc squat, chỉ cần hướng dẫn họ về cách đặt chân và đầu gối và những thứ như vậy. Vì vậy, họ đang làm quen với loại chuyển động đó. Tôi rất thích những thứ của Kelly Starrett về tính linh hoạt, vì vậy hãy chỉ cho họ, như, đây là cách chúng ta thực hiện một số bài tập linh hoạt, tìm ra những điểm kẹt ở đâu.
Và sau đó, bạn có thể hướng dẫn họ đến một số chương trình có sẵn, như Haley Happens có một số chương trình rất tốt cho phụ nữ trên 40 tuổi. Brie cũng vậy và Sunny Webster ở Úc cũng có. Bạn có thể gửi một video về những gì bạn đang làm và anh ấy có thể đánh giá và cho bạn biết những điều cần làm. Cũng có nhiều chương trình khác như vậy. Vì vậy, có rất nhiều cách để nhận được sự giúp đỡ nếu bạn tìm kiếm nó. Huấn luyện viên cá nhân thực sự là một rào cản lớn đối với nhiều người. Và mặc dù tôi không phải là fan của Planet Fitness, nhưng tôi đánh giá cao việc họ đã làm cho việc ai đó muốn tham gia tập luyện sức đề kháng trở nên dễ dàng hơn, và họ có thể đến một trong những khu vực tập luyện mà họ có ở phía sau, và họ có thể bắt đầu tập luyện sức đề kháng trên máy, điều này là một bước tiến trong việc học các động tác phức hợp. Vì vậy, có rất nhiều cách để phá vỡ rào cản gia nhập đó. Và đó là cách tìm ra yếu tố động lực nào sẽ khuyến khích người đó dành thời gian đi bộ mỗi ngày và dành thời gian đến phòng gym hoặc dành thời gian làm các bài tập tại nhà để cải thiện khối lượng cơ nạc của họ. Tôi rất thích máy tập, đặc biệt là các máy tập có tải trọng đĩa, nhưng máy tập chỉ tạo ra quỹ đạo chuyển động gần đúng hoặc đúng cho kích thước của bạn. Đúng vậy, chính xác. Và để thực sự dành thời gian điều chỉnh chiều cao ghế, điều chỉnh các chốt khác nhau trên máy, không chỉ là trọng lượng để đảm bảo rằng người tập có được phạm vi chuyển động tốt nhất. Tôi nghĩ đây là một điều nhỏ, nhưng có ý nghĩa lớn về tác động của nó. Mọi người chỉ ngồi xuống máy, đặc biệt nếu bạn đang tập cùng ai đó và cảm thấy, đặc biệt là những người mới bắt đầu sẽ cảm thấy áp lực phải di chuyển nhanh chóng và họ sẽ không điều chỉnh chiều cao ghế. Và vì vậy, mọi thứ đều không đúng với họ. Và tất cả những gì cần là một chút thời gian để, bạn biết đấy, và hỏi mọi người cách điều chỉnh các máy tập.
Tôi cũng là một fan của tạ kettlebell trong gara hoặc những quả tạ nhẹ hơn mà bạn có thể thực hiện các bài như thrusters hoặc hang cleans hoặc một cái gì đó tương tự để tạo ra động lực và cảm giác chuyển động, vì đó là một đường cong học tập tốt cho mọi người.
Như tôi đã nói, có rất nhiều cách để bạn có thể áp dụng các phương pháp dựa trên sự thích hoặc không thích của ai đó đối với việc tập luyện kháng lực.
Bạn đã đề cập đến việc tập luyện phân cực.
Nếu tôi hiểu đúng, đây sẽ là một người phụ nữ thực hiện ba hoặc bốn ngày tập luyện kháng lực cường độ cao trong khoảng 45 đến 60 hoặc 45 đến 75 phút mỗi buổi.
Và sau đó, ở cực đối diện, có thể chỉ là đi bộ nhiều hoặc chạy bộ nhiều.
Vậy đó có phải là điều bạn đang nói đến khi nói về tập luyện phân cực, trái ngược với những hình thức tập luyện khác mà được thiết kế để khiến mọi người đổ mồ hôi như điên, thở hổn hển trong thời gian dài, nhưng không đưa họ vào bối cảnh tạo ra sự thích ứng về sức mạnh cơ bắp và sự thích ứng về tăng trưởng cơ bắp, cũng như không thực sự làm căng thẳng hệ thống tim mạch đủ để tạo ra, bạn biết đấy, một sự gia tăng về tuổi thọ, chẳng hạn.
Khi tôi nói về việc phân cực, tôi nhìn vào sức mạnh cường độ cao, như vậy thực sự rất khó khăn cho hệ thần kinh trung ương.
Và sau đó chúng ta nhìn từ góc độ tim mạch về việc thực hiện công việc cường độ cao thực sự.
Vì vậy, việc đi bộ chủ yếu là để phục hồi.
Bạn có cường độ rất, rất thấp cho việc phục hồi và cường độ cực kỳ cao cho những thay đổi về chuyển hóa và tim mạch mà chúng ta đang tìm kiếm.
Tôi muốn tạm dừng một chút để thông báo rằng đội ngũ Huberman Lab đã ra mắt một podcast mới với người dẫn chương trình là Tiến sĩ Andy Galpin.
Andy là một chuyên gia trong lĩnh vực khoa học thể dục và hiệu suất con người và đã lâu trở thành một người được yêu thích trên podcast Huberman Lab.
Podcast mới này có tên là “Perform với Tiến sĩ Andy Galpin.”
Nó đi sâu vào các chủ đề như cách xây dựng cơ bắp và sức mạnh, cách cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và cách tối ưu hóa phục hồi và giấc ngủ cho hiệu suất và nhiều hơn nữa.
Andy là một nhà giáo dục tuyệt vời và là một chuyên gia thực sự về mọi thứ liên quan đến hiệu suất con người.
Tôi biết bạn sẽ rất thích podcast mới của anh ấy và học được rất nhiều kiến thức hữu ích từ đó.
Vì vậy, hãy kiểm tra và đăng ký ở bất cứ đâu bạn đang xem hoặc nghe podcast bây giờ.
Một lần nữa, podcast có tên là “Perform với Tiến sĩ Andy Galpin.”
Hãy nói về chu kỳ kinh nguyệt và cách nó ảnh hưởng đến việc tập luyện ở cấp độ tâm lý và sinh lý, có nghĩa là, và tất nhiên hai điều này có liên quan chặt chẽ với nhau.
Chúng liên kết không thể tách rời.
Ví dụ, có phải có một giai đoạn cụ thể trong chu kỳ kinh nguyệt mà một người phụ nữ nên mong đợi rằng động lực và/hoặc phục hồi sẽ khó khăn hơn?
Đây là điểm nhấn của khoa học gần đây vì chúng ta thấy tất cả các nghiên cứu và phân tích tổng hợp đang xuất hiện từ tài liệu khoa học thể thao nói rằng không có tác động nào của chu kỳ kinh nguyệt lên bất cứ điều gì.
Khi bạn nhìn vào dân số đó, cụ thể là phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt “bình thường”, có thể có một nhóm đối tượng chỉ khoảng 10 nếu bạn may mắn, 12.
Vì vậy, đây là những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt “bình thường”, có thể rụng trứng.
Họ có một giai đoạn hormone thấp và giai đoạn hormone cao rõ ràng.
Và điều này có lẽ là do những nghiên cứu này được thực hiện trên các khuôn viên đại học với sinh viên đại học.
Đúng vậy, chính xác.
Thường thì trong một khoảng tuổi nhất định.
Đúng rồi.
Và họ nhìn vào hiệu suất, có nghĩa là một thời điểm nào đó.
Và chúng ta biết rằng về mặt tâm lý, bạn có thể hoạt động ở bất kỳ thời điểm nào trong chu kỳ kinh nguyệt trừ khi bạn gặp phải tình trạng như chảy máu kinh nguyệt nhiều.
Khi chúng ta xem xét một cách chi tiết hơn và không chỉ từ khía cạnh phân tử, mà còn kết hợp các phương pháp hỗn hợp và nhìn vào khía cạnh định tính, chúng ta cần phụ nữ theo dõi chu kỳ của chính họ và tìm ra các mẫu riêng.
Bởi vì chúng ta biết rằng có những lúc bạn cảm thấy không khỏe và không thể tăng cường cường độ.
Nhưng điều đó có thể xảy ra vào ngày thứ tám đối với một người phụ nữ, và có thể là ngày thứ mười tám đối với người khác.
Từ góc độ phân tử, chúng ta biết rằng giai đoạn hormone thấp bắt đầu từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt cho đến khi rụng trứng, tức là giữa chu kỳ của bạn.
Bạn có khả năng lớn hơn để tiếp nhận và thích ứng với căng thẳng, cả về thể chất và tinh thần.
Vì vậy, nếu chúng ta đang xem xét việc thực hiện các bài tập nặng hơn, làm việc với cường độ cao, và nhìn vào động lực, thì giai đoạn hormone thấp thực sự là thời điểm tối ưu để cố gắng đạt được thành tích cá nhân tốt nhất hoặc cố gắng đạt được tốc độ mới.
Bởi vì bạn có thể chịu đựng căng thẳng đó và hệ miễn dịch của bạn xử lý nó, cơ bắp của bạn xử lý nó, nhiệt độ cơ thể của bạn, mọi thứ đều xử lý được.
Vì vậy, đối với hầu hết phụ nữ trong những tuần trước kỳ kinh nguyệt, họ sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn ngoại trừ ngay trước thời điểm hành kinh hoặc ngược lại.
Đó là từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt cho đến giữa chu kỳ.
Điểm khó khăn là không phải mọi phụ nữ đều rụng trứng.
Và đây là một vấn đề khi chúng ta nhìn vào dân số chung, chúng ta có căng thẳng từ lối sống, chúng ta có căng thẳng từ dinh dưỡng.
Chúng ta biết rằng phụ nữ phần lớn có từ bốn đến năm chu kỳ không rụng trứng mỗi năm.
Vì vậy, đây là lúc khi bạn nhìn vào giai đoạn hormone cao, chúng ta không thể nói rằng bạn chắc chắn đang ở trong giai đoạn hormone cao.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chúng ta cần phụ nữ theo dõi chu kỳ của chính họ và hiểu các mẫu riêng của họ.
Bởi vì trong một thế giới lý tưởng, chúng ta biết rằng trong giai đoạn hoàng thể, đây là thời điểm mà chúng ta có nhiều sự thay đổi nhất, nơi mà chúng ta có phản ứng viêm từ hệ miễn dịch. Chúng ta cũng gặp khó khăn trong việc tiếp cận carbohydrate. Chúng ta có một sự thúc đẩy giao cảm cao hơn. Vì vậy, có rất nhiều điều trong đó không thực sự tốt cho việc thích ứng với căng thẳng. Nói chung, giai đoạn hoàng thể liên quan đến nhiều cortisol hơn, mức độ căng thẳng cơ bản cao hơn. Liệu có hợp lý không nếu một người phụ nữ cố gắng bù đắp một phần nào đó bằng cách bổ sung thêm dinh dưỡng trong giai đoạn đó? Có thể là thêm một chút carbohydrate phức tạp. Chúng ta biết rằng một số carbohydrate phức tạp có thể làm giảm một phần phản ứng cortisol. Có thể chỉ cần chú ý hơn đến việc ăn uống. Vâng, hoàn toàn đúng. Nhiệt độ cơ thể tăng lên, nhưng mục tiêu chính của giai đoạn hoàng thể là xây dựng mô. Đây là thời điểm mà chúng ta thấy rất nhiều carbohydrate và axit amin được chuyển đến để xây dựng lớp niêm mạc tử cung. Và đó là toàn bộ mục tiêu. Vì vậy, vâng, bạn cần ăn nhiều protein hơn, bạn cần ăn nhiều carbohydrate hơn. Nhưng một lần nữa, điểm mấu chốt là, bạn đã rụng trứng hay chưa? Nếu bạn không biết mình đã rụng trứng hay chưa, bạn đang theo dõi các mẫu của chính mình, thì hãy chú ý rằng trong khoảng một tuần trước khi kỳ kinh tiếp theo của bạn đến, bạn thực sự cần tăng cường carbohydrate và protein vì điều đó sẽ giúp bạn đạt được cường độ. Nó sẽ giúp cân bằng mọi thứ, đặc biệt là vào những ngày mà bạn cảm thấy mình có thể đạt được những cường độ đó. Bạn cảm thấy tuyệt vời, nhưng sau đó bạn đi làm gì đó và nhịp tim của bạn cao hơn mức cần thiết. Bạn không cảm thấy mình có thể đạt được điều đó. Nếu bạn bù đắp cho điều đó bằng cách tăng cường carbohydrate trước đó, bạn sẽ đạt được. Vì vậy, một lần nữa, điều này thực sự quay trở lại với từng cá nhân vì chúng ta không có đủ nghiên cứu vững chắc để đưa ra những ý tưởng chung do sự tinh tế của việc bạn đã rụng trứng hay chưa?
Tỷ lệ estrogen và progesterone của bạn trong giai đoạn hoàng thể là gì?
Khi chúng ta đưa vấn đề này về với cộng đồng nói chung, điều tốt nhất là theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bạn, giấc ngủ, cảm giác của bạn, tìm ra những mẫu riêng của bạn và điều chỉnh việc tập luyện của bạn trong những ngày dựa trên mẫu đó.
Một người phụ nữ nên cố gắng như thế nào để vượt qua sự kháng cự về tinh thần và có thể cả về thể chất để tập luyện ít hơn hoặc không tập luyện trong một giai đoạn nhất định của chu kỳ?
Điều đó phụ thuộc vào cảm giác của cô ấy.
Những gì chúng ta không thể dựa vào là những thứ như biến thiên nhịp tim vì chúng ta biết rằng nó thay đổi cùng với hệ thần kinh tự động làm thay đổi progesterone.
Đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã rụng trứng vì biến thiên nhịp tim của bạn giảm xuống, nhưng đó không phải là dấu hiệu tốt về những gì cơ thể bạn có thể làm.
Nếu bạn thức dậy, tôi luôn nói về quy tắc 10 phút. Bạn thức dậy và cảm thấy tồi tệ và bạn nghĩ, tôi thực sự muốn thực hiện bài tập này, nhưng tôi không biết nó sẽ diễn ra như thế nào.
Hãy cho bản thân 10 phút.
Nếu sau 10 phút bạn không thể đạt được cường độ đó hoặc bạn chỉ cảm thấy tồi tệ, hãy thay đổi nó.
Giảm cường độ xuống.
Làm điều gì đó nhẹ nhàng hơn.
Làm điều gì đó không quá căng thẳng vì chúng ta có một lượng giới hạn về khả năng chịu đựng căng thẳng mà chúng ta có thể xử lý.
Vì vậy, nếu bạn cố gắng dồn hết sức vào một bài tập cường độ cao, thì bạn còn lại gì cho phần còn lại của ngày hôm đó?
Và điều đó sẽ tích lũy vì nếu bạn luôn phải chống lại điều đó, thì bạn sẽ tăng cường độ kích thích giao cảm cơ bản này vì bạn đang chống lại việc tập luyện, bạn đang chống lại cuộc sống.
Vì vậy, hãy cho bản thân quy tắc 10 phút đó.
Nếu điều đó xảy ra ba ngày liên tiếp, thì cũng không sao vì đó là một khoảng thời gian rất ngắn.
Nó sẽ không kéo dài mãi mãi. Vì vậy, nhiều phụ nữ có cuộc trò chuyện nội tâm rằng, tôi phải làm điều này và điều đó thực sự dựa trên một loại yếu tố bên ngoài, họ nghĩ rằng mọi người đang theo dõi họ.
Nhưng bên trong, bạn không cần phải như vậy.
Nếu bạn cho phép bản thân mình, bạn sẽ tập luyện tốt hơn, phục hồi tốt hơn và đạt được những kết quả tốt hơn.
Ngược lại, nếu một người phụ nữ cảm thấy cực kỳ tốt, liệu cô ấy có nên cố gắng hết sức có thể không?
Hay có điều gì đó về mối quan hệ giữa sự biến động hormone trong chu kỳ kinh nguyệt và cảm giác thực sự tuyệt vời mà việc tập luyện nặng có thể làm gián đoạn chu kỳ?
Và thực tế, đây có thể là một huyền thoại cũ, có thể là một huyền thoại sai lầm, mà tôi tưởng tượng rằng tập luyện sức bền cường độ cao có thể gây hại cho chu kỳ hormone của phụ nữ.
Tôi không nghĩ có bằng chứng nào cho điều đó, nhưng thỉnh thoảng tôi vẫn nghe thấy điều đó.
Bạn nghĩ tại sao huyền thoại đó lại xuất hiện? Tại sao bạn nghĩ nó lại tồn tại và chúng ta có thể làm gì để xóa bỏ nó nếu thực sự nó không đúng?
Nó không đúng. Chúng ta thấy nó xuất phát từ những sai lầm và chế độ ăn uống.
Chúng ta cũng thấy rằng đó là một ảnh hưởng văn hóa, vì nếu chúng ta nghĩ về cách thể thao bắt đầu, nó bắt đầu như một cách để đàn ông thể hiện sức mạnh và sự hung hãn của họ.
Và đây là Thế vận hội nguyên thủy, đúng không? Không có phụ nữ nào được phép tham gia. Và khi chúng ta tiến tới thể thao và cách mà việc tham gia của phụ nữ trở nên chấp nhận được,
tại cấp độ hiệu suất cao, nếu một người phụ nữ bước vào và thể hiện bất kỳ sự yếu kém nào, thì cô ấy ngay lập tức bị coi thường, đúng không?
Bạn không thể chơi với các chàng trai vì bạn có chu kỳ kinh nguyệt, bạn đang chảy máu, bạn là phụ nữ, bạn là một bông hoa mong manh.
Vì vậy, phụ nữ sẽ bước vào không gian thể thao chuyên nghiệp và cảm thấy phấn khích nếu họ không có kinh nguyệt hoặc không có chu kỳ.
Hoặc họ đã tập luyện đủ chăm chỉ và chu kỳ của họ biến mất vì vậy họ giống như đàn ông hơn và có thể chơi với các chàng trai.
Nếu bạn bắt đầu đề cập đến chu kỳ kinh nguyệt trong thể thao chuyên nghiệp bây giờ, trong khoảng bốn hoặc năm năm qua, thì việc nói về điều đó là chấp nhận được, mà bạn biết đấy, là năm 2020.
Vậy thì huyền thoại về việc tập luyện sức bền cường độ cao gây ra vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt, một phần là sự tinh tế văn hóa phản đối phụ nữ tham gia vào lĩnh vực đó. Nhưng thực tế là phụ nữ đã ăn đủ để đáp ứng với căng thẳng đó, điều này dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, có thể là thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, và sự rối loạn trong tất cả các hormone chu kỳ kinh nguyệt của chúng ta. Vậy nên, không phải do việc tập luyện sức bền cường độ cao. Mà là do không cung cấp đủ dinh dưỡng cho nó và sau đó nhận được sự đồng ý để không có kinh nguyệt, bởi vì, vâng, bây giờ bạn đang tập luyện đủ mạnh, bạn đã mất nó, bạn giống như một người đàn ông hơn. Wow. Thật là một lịch sử thú vị ở đó. Vậy có thật không rằng nếu một phụ nữ duy trì cân bằng calo, tức là ăn đủ để hỗ trợ cho năng lượng tiêu hao của mình, hoặc thậm chí là một chút thặng dư calo, thì không có khả năng chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy sẽ ngừng lại ngay cả khi cô ấy tập luyện rất chăm chỉ và thường xuyên? Đúng vậy. Vậy nên, nó chủ yếu liên quan đến calo vào và calo ra. Cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ hiện tại, bởi vì một số người muốn có một chút thâm hụt calo, ngay cả khi tập luyện cao. Và nếu thâm hụt đó xảy ra vào ban đêm, không liên quan đến tập luyện, có thể là 150 đến 200 calo, thì nó sẽ giúp duy trì việc giảm mỡ cơ thể, không phải giảm khối lượng cơ, và sẽ không can thiệp vào quá trình phục hồi. Điều quan trọng là cung cấp năng lượng xung quanh căng thẳng, có nghĩa là căng thẳng do tập luyện, điều này thực sự rất quan trọng, nhưng phụ nữ đã bị điều kiện hóa để không ăn và không chiếm không gian, để trở nên nhỏ bé, bạn biết đấy, tất cả những điều văn hóa xã hội mà phụ nữ sợ thừa nhận rằng họ muốn ăn và họ nên ăn. Vậy nên đây là một sự tinh tế trong cộng đồng thể hình mà chúng tôi đang cố gắng thay đổi và tạo ra tư duy rằng bạn tập luyện chăm chỉ, bạn ăn uống tốt, và cơ thể bạn sẽ phản ứng tương ứng. Cảm giác thèm ăn, nhiệt độ cơ thể và hormone có liên quan rất chặt chẽ với nhau. Vâng, đúng vậy.
Quá chặt chẽ để chúng ta có thể tách bạch tất cả những điều đó trong một cuộc trò chuyện duy nhất ở đây. Nhưng khi bạn mô tả về nhu cầu cấp bách của phụ nữ trong việc cung cấp đủ năng lượng với các nguồn dinh dưỡng phù hợp để tập luyện đủ mạnh nhằm kích thích những thích ứng đúng mà họ cần.
Tôi tưởng tượng rằng sự thay đổi về cảm giác thèm ăn và nhiệt độ cơ thể diễn ra trong chu kỳ kinh nguyệt cũng sẽ ảnh hưởng đến điều này, có nghĩa là sẽ có những giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt mà phụ nữ sẽ tự nhiên ít có động lực để ăn đủ carbohydrate, đủ protein nhằm tận dụng tối đa từ việc tập luyện của họ.
Những giai đoạn nào trong chu kỳ kinh nguyệt đó để phụ nữ có thể chú ý đặc biệt nhằm đảm bảo rằng họ cung cấp đủ năng lượng. Khi estrogen bắt đầu tăng lên ngay trước khi rụng trứng, sự gia tăng estrogen thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn.
Nó cũng có sự tương tác với các hormone thèm ăn của chúng ta, đó là một phần lý do tại sao chúng ta không có cảm giác thèm ăn mạnh mẽ. Sau khi rụng trứng, estrogen giảm, bạn sẽ cảm thấy đói, nó lại tăng lên và mọi người sẽ có một số cơn thèm ăn do progesterone, vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn.
Nhưng cùng lúc với sự gia tăng estrogen, bạn sẽ không thấy đói. Bạn có cảm giác thèm ăn, nhưng không thấy đói.
Thú vị.
Vâng. Vì vậy, việc cố gắng tách bạch những điều đó là rất quan trọng. Cảm giác thèm ăn của bạn sẽ trở lại, tất nhiên, khi bạn ăn. Nhưng cơn thèm ăn lại là một phần của khả năng tâm lý, rằng cơ thể tôi cần nhiều hơn, nhưng tôi không chắc chắn đó là gì.
Và nếu chúng ta có nhiên liệu trên tàu, mặc dù chúng ta có những rối loạn về sự thèm ăn và nếu bạn tham gia vào một buổi tập luyện thực sự khó khăn trong cái nóng, bạn cũng sẽ không cảm thấy đói. Nhưng nếu bạn uống một ly protein lạnh sau buổi tập nóng đó, bạn đang đáp ứng nhu cầu ngay lập tức để ngăn chặn các tín hiệu mà chúng ta cần để phân hủy mọi thứ.
Hãy nói về một trong nhiều chủ đề nhạy cảm trong các cuộc thảo luận trực tuyến, đó là kiểm soát sinh sản. Vâng. Và chúng ta cần xác định chính xác loại kiểm soát sinh sản mà chúng ta đang nói đến vì có rất nhiều hình thức khác nhau. Vâng. Có vòng tránh thai, có vòng tránh thai bằng đồng, có vòng, và có, bạn biết đấy, hãy nói về các biện pháp tránh thai bằng đường uống được thiết kế để ngăn chặn sự rụng trứng. Vì vậy, đây được gọi là viên thuốc. Vâng. Vậy hãy giới hạn cuộc trò chuyện này vào vấn đề đó để không gây nhầm lẫn.
Chia sẻ với chúng tôi, nếu bạn muốn, những suy nghĩ của bạn về những điều này, cách chúng ảnh hưởng đến bất kỳ điều gì mà chúng ta đang nói đến hoặc bất kỳ điều gì khác liên quan đến vấn đề đó. Chúng ta có thể có một bài học lịch sử khác không? Xin vui lòng. Tôi vừa có một bài nói chuyện ở nhà với một số vận động viên trẻ về biện pháp tránh thai vì có thể ai đó đang sử dụng thuốc tiêm. Và nếu họ sử dụng nó hơn hai năm, họ sẽ bị mất mật độ khoáng xương. Vậy thì câu hỏi đặt ra là, ồ, vậy viên thuốc tránh thai bằng đường uống thì sao? Nó ảnh hưởng đến mọi thứ như thế nào? Thì, hãy nhìn vào lịch sử của nó. Ban đầu nó đến từ Stanford, được tài trợ bởi Catherine McCormick từ gia đình McCormick và nhà hoạt động nữ quyền, Margaret Singer. Nhưng vì họ là phụ nữ, họ không thể vào phòng thí nghiệm. Vì vậy, họ đã nhờ một người đàn ông từ Stanford phát triển viên thuốc. Và anh ấy nói, bạn biết không, chúng ta cần thêm một tuần giả dược để phụ nữ cảm thấy như họ đang có kinh. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào ba viên thuốc hoạt động và sau đó là một tuần viên đường, điều đó được thiết kế để khiến phụ nữ cảm thấy như họ đang kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt của mình.
Và họ vẫn có một đợt chảy máu, nhưng đó không phải là một đợt chảy máu thực sự. Đó là một đợt chảy máu do ngừng thuốc. Vì vậy, đây trở thành điểm gây nhầm lẫn cho những người đang sử dụng viên thuốc tránh thai đường uống. Họ nghĩ rằng, tôi có kinh. Nhưng thực ra, bạn không có kinh, vì ý tưởng của các hormone trong viên thuốc tránh thai đường uống là để giảm chức năng buồng trứng của bạn. Để bạn không rụng trứng. Vì vậy, bạn có một hồ sơ hormone hoàn toàn khác so với người có chu kỳ tự nhiên. Điều này phụ thuộc vào loại viên thuốc tránh thai đường uống mà bạn đang sử dụng. Phần lớn, loại đơn pha là loại được kê đơn nhiều nhất. Điều này có nghĩa là ba tuần uống thuốc hoạt động có cùng liều estrogen và progesterone. Sau đó, bạn có tuần thuốc giả hoặc tuần ngừng thuốc. Và sau đó bạn bắt đầu lại. Khi chúng ta xem xét những hậu quả của việc sử dụng viên thuốc tránh thai đường uống ở phụ nữ đang hoạt động, có một lượng phản ứng viêm và phản ứng oxy hóa cao hơn. Từ góc độ tập luyện, chưa ai thực hiện nghiên cứu này, nhưng tôi rất muốn thực hiện nghiên cứu này để xem nó ảnh hưởng đến sự thích nghi như thế nào. Bạn sẽ có một mức cơ bản mới khi bắt đầu uống thuốc, nhưng chúng tôi không thực sự chắc chắn về cách nó ảnh hưởng đến sự thích nghi. Chúng tôi cũng xem xét thành phần progestin của viên thuốc tránh thai đường uống vì chúng tôi có bốn thế hệ progesterone. Thế hệ đầu tiên có liều rất cao và có nhiều yếu tố rủi ro, không được kê đơn nhiều. Thế hệ thứ hai là thế hệ được kê đơn nhiều nhất. Đây là loại mà mọi người thường sử dụng. Nó có trong vòng tránh thai của bạn, nó có trong viên thuốc tránh thai của bạn, có ít tác dụng phụ nhất. Sau đó, chúng ta có thế hệ thứ ba và thứ tư. Thế hệ thứ tư chủ yếu được sử dụng cho những phụ nữ có triệu chứng PMS hoặc PMDD rất nghiêm trọng, đó là rối loạn khó chịu tiền kinh nguyệt. Vì vậy, có những vấn đề về tâm trạng đáng kể vì progestin có tác động trực tiếp đến nhiều thụ thể dopamine trong não. Thế hệ thứ ba thì có tính androgen cao.
Chúng ta thấy rằng trong một số nghiên cứu sơ bộ, tốc độ và sức mạnh được cải thiện từ tuần thứ hai của việc sử dụng, vì nó tích lũy. Khi chúng ta nhìn trực tiếp vào viên thuốc tránh thai, chúng ta không thể đưa ra những khái quát chung vì có viên thuốc chứa estrogen liều thấp và liều cao. Chúng ta thấy rằng liều 30 microgram làm tăng sự phát triển cơ bắp nhưng không tăng sức mạnh, vì estrogen làm tăng khía cạnh tế bào vệ tinh. Đối với các vận động viên sức mạnh và Olympic, đặc biệt là các vận động viên cử tạ Olympic, điều này là bất lợi vì họ sẽ tăng khối lượng cơ bắp nhưng không có sức mạnh. Vì vậy, chúng tôi đã phải xem xét việc thay đổi viên thuốc tránh thai của họ hoặc ngừng sử dụng cho những phụ nữ có hiện tượng chảy máu bất thường. Tình trạng sử dụng estrogen cao hơn thực sự có lợi. Chúng tôi nhìn chung xem xét cách nó ảnh hưởng đến phụ nữ từ góc độ thể thao. Hồ sơ hormone rất biến đổi đến mức chúng tôi không thể đưa ra những khái quát chung. Chúng tôi chỉ xem xét các vận động viên có thành tích cao và những gì đang xảy ra ở đó vì điều đó có thể quyết định thành công hoặc thất bại của một vận động viên. Vì vậy, từ góc độ tổng quát, chúng tôi không biết đủ. Đầu năm 2024, có một nghiên cứu được công bố xem xét những thay đổi trong amygdala xảy ra khi sử dụng viên thuốc tránh thai. Điều này có thể đảo ngược ở người lớn nhưng đối với các cô gái trẻ, chúng tôi không biết vì não của họ đang phát triển. Và thật không may, các bác sĩ thường phát thuốc tránh thai như thể đó là kẹo hoặc một biện pháp tránh thai. Bạn có nhớ hướng tác động của nó lên amygdala không? Đối với những ai không nhớ, amygdala là cấu trúc não hai bên, nghĩa là có một bên ở mỗi bên não của bạn, thực sự có nghĩa là hạnh nhân trong tiếng Latin, nó có hình dạng hạnh nhân và là một phần của mạng lưới lớn hơn liên quan đến việc phát hiện mối đe dọa. Đôi khi nó được mô tả là trung tâm của nỗi sợ trong não nhưng nó cũng liên quan đến nhiều thứ khác. Vì vậy, nó có cả giá trị tích cực và tiêu cực nhưng vẫn là một phần của hệ thống phát hiện mối đe dọa, với mức độ kích thích cao, đó là lý do tại sao nó thường được thảo luận trong bối cảnh sợ hãi, lo âu, v.v.
Nó đã làm tăng nỗi sợ hãi ở những phụ nữ đang sử dụng thuốc tránh thai hoặc viên tránh thai, khiến họ ít sẵn sàng chấp nhận rủi ro hơn. Và khi họ ngừng sử dụng, họ thường tự hỏi, “Tại sao tôi không thể làm điều đó trước đây?” Đó là lý do tại sao họ bắt đầu nghiên cứu về amygdala. Khi tôi nói rằng chúng tôi đang xem xét các cô gái trẻ và một lần nữa, chúng tôi không biết điều gì đang xảy ra. Liệu điều đó có thể đảo ngược ở những cô gái trẻ được sử dụng thuốc hay không, vì những thay đổi trong cấu trúc não đang diễn ra? Khi chúng ta nói về viên thuốc tránh thai, tôi muốn mọi người hiểu rằng nó có ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể, không chỉ về mặt sinh sản. Chúng ta không biết đủ về tất cả các tác động khác. Tôi có những bậc phụ huynh nói, “Con gái tôi muốn sử dụng viên thuốc tránh thai. Nó có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Nó là một vận động viên. Chúng tôi muốn có thể kiểm soát điều đó.” Và tôi nói rằng, nếu hiện tại có vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt của bạn, nó vẫn sẽ tồn tại khi bạn ngừng sử dụng. Vì vậy, chúng ta phải xem xét và tìm hiểu điều gì đang xảy ra ở đây. Nếu bạn đang muốn sử dụng thuốc để kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt của mình, tại sao? Bởi vì chúng ta biết rằng bạn có thể tăng VO2 max và khả năng anaerobic khác khi bạn không sử dụng thuốc. Vì vậy, bạn có khả năng tối đa tốt hơn khi không bị ảnh hưởng bởi những hormone này. Và sau đó, cuộc trò chuyện khác là, “Ôi, da của tôi.” Tôi nói, “Chà, họ có những bác sĩ da liễu rất giỏi có thể giúp bạn với điều đó. Bạn không cần phải sử dụng viên thuốc tránh thai.” Nhưng không may, các bác sĩ đa khoa không hiểu hết về điều đó. Và nếu một cô gái đến và nói, “Tôi có chu kỳ không đều, chảy máu kinh nguyệt nhiều. Tôi muốn sử dụng thuốc tránh thai.” Thì đây là kết quả. Vì vậy, đây vẫn là một cuộc trò chuyện lớn mà chúng ta cần có. Tôi đặt nó vào cùng một danh mục với liệu pháp hormone mãn kinh, vì không có đủ nghiên cứu để đáp ứng tất cả nhu cầu của dân số. Và chúng ta thấy những sự thay đổi lớn trong quan điểm. Trước đây, mọi người đều khuyên “Mọi người nên sử dụng thuốc tránh thai.” Và bây giờ thì lại là, “Có thể không.”
Và rồi thì có câu, “Không ai nên sử dụng liệu pháp hormone mãn kinh. Mọi người nên sử dụng nó.” Nhưng chúng ta cần phải tìm ra một điểm giữa và hiểu rõ hơn về những gì đang xảy ra với những hormone ngoại sinh này. Có bằng chứng nào cho thấy các hình thức tránh thai nữ khác có thể, nói một cách nhẹ nhàng, gây vấn đề cho những điều mà chúng ta đang thảo luận hôm nay không? Như là cấy ghép trong khoang. Hoặc vòng tránh thai, vòng tránh thai bằng đồng. Vòng tránh thai bằng đồng và marina, hoặc vòng tránh thai có chứa progestin của bạn. Đó là những gì mà nhiều vận động viên chiến thuật của tôi sẽ sử dụng, vì nó không có tác động hệ thống đến sự thích ứng hoặc viêm, tâm trạng, bất kỳ điều gì trong số đó. Và đó là một phương pháp “đặt vào và quên đi”. Vì vậy, bạn có thể đặt nó trong thời gian từ ba đến năm năm. Nếu bạn có chảy máu rất nhiều, nó thực sự giảm đi, vì toàn bộ ý tưởng của một vòng tránh thai là sau đó lớp niêm mạc tử cung. Và vì vậy bạn có quá trình tự thực bào chăm sóc lớp niêm mạc tử cung, vì vậy bạn không nhất thiết phải có chảy máu. Vòng tránh thai bằng đồng thì khác, vì bạn sẽ có chảy máu rất nhiều trong ba chu kỳ đầu tiên, và sau đó nó sẽ giảm dần. Trước khi chúng ta bắt đầu hôm nay, bạn đã đề cập đến một số nghiên cứu tiên phong rất thú vị về việc đánh giá chính máu kinh nguyệt như một cách nhìn vào một số chủ đề lớn hơn về những gì đang xảy ra về mặt sinh lý, có thể thậm chí là tâm lý. Bây giờ có thể là thời điểm tốt để chỉ đề cập đến điều đó. Chúng ta luôn có thể quay lại sau, nhưng hãy để tôi hỏi một cách trực tiếp hơn. Có những điều gì có thể được đo lường trực tiếp từ máu kinh nguyệt mà có thể cung cấp thông tin hữu ích cho phụ nữ? Và có vẻ như có một thế hệ mới các bài kiểm tra tại nhà có thể thú vị và hữu ích cho họ suy nghĩ về. Vâng, nếu bạn nghĩ về dịch kinh nguyệt, mọi người thường nghĩ về nó như một sản phẩm thải bỏ, nhưng nó là một chỉ số rất tốt về những gì đang xảy ra từ góc độ nội tiết. Nó cung cấp một chỉ số rất tốt về những gì đang xảy ra từ góc độ niêm mạc tử cung.
Vì vậy, nếu bạn đang xem xét tất cả các cytokine, protein và mô mà chúng tạo ra, đó là một chỉ số lớn được giải phóng tự nhiên mà chúng ta hiện đang xem xét để xác định HPV. Bạn có mắc phải hay không? Còn về protein cho PCOS thì sao? Chúng ta có thể thực sự xác định PCOS hoặc lạc nội mạc tử cung không? Chúng ta có thể nói về PCOS một chút không? Hầu hết mọi người đã nghe nói về nó đến nay, nhưng hội chứng buồng trứng đa nang thường liên quan đến việc tăng cao androgen. Nó đang trở nên ngày càng phổ biến hơn hoặc có thể được phát hiện nhiều hơn dựa trên các phương pháp phát hiện tốt hơn. Tôi không biết cái nào. Tỷ lệ mắc PCOS dường như rất, rất cao. Đúng vậy, và tôi nghĩ đó là sự kết hợp của cả hai. Chúng tôi cũng thấy một số trường hợp PCOS hồi phục xảy ra khi ai đó ngừng uống thuốc tránh thai. Điều đó không nhất thiết là PCOS thực sự vì những gì đang xảy ra bây giờ là buồng trứng của bạn đang sản xuất trứng đã bị giảm điều hòa trong một thời gian dài. Vì vậy, dưới siêu âm, nó có thể trông giống như PCOS, nhưng không nhất thiết là dấu hiệu thực sự. Một điều khác là ngày càng nhiều phụ nữ bắt đầu ăn nhiều hơn, vì vậy họ đang thoát khỏi tình trạng thiếu năng lượng. Nếu bạn có nhiều carbohydrate hơn, bạn sẽ có sự kích thích nang trứng lớn hơn, điều này cũng xuất hiện như PCOS. Vì vậy, PCOS thực sự, vâng, có tỷ lệ cao từ góc độ báo cáo, nhưng liệu đó có phải là sự hồi phục mà không có tất cả các thay đổi androgen? Điều đó vẫn còn chưa rõ ràng vào lúc này. Nhưng đó là một mối quan tâm lớn đối với phụ nữ vì nó là một chỉ báo rằng có điều gì đó đang xảy ra và họ có thể gặp phải một số vấn đề về khả năng sinh sản. Chúng tôi thấy tỷ lệ mắc PCOS rất cao ở các vận động viên cấp độ Olympic vì khía cạnh androgen cao hơn của PCOS. Vì vậy, thời gian phục hồi tốt hơn, mức testosterone cơ bản cao hơn một chút. Vì vậy, đúng vậy, đó cũng là một đặc điểm của dân số. Vào những năm 80 và 90, có rất nhiều sự phấn khích trong lĩnh vực nội tiết học hành vi thần kinh, chủ yếu dựa trên tài liệu từ động vật,
Nhưng sau đó mở rộng sang văn học nhân loại rằng một số hình thức hoạt động có thể thay đổi các mẫu hormone và có thể cả tâm lý học.
Và điều đó có vẻ hợp lý trên bề mặt.
Nhưng có bằng chứng nào cho thấy nếu ai đó tham gia vào việc tập luyện cường độ cao hoặc các tình huống cạnh tranh, điều này đã được khám phá rất nhiều ở nam giới,
nhưng bây giờ cũng đã được khám phá ở phụ nữ, rằng androgen tăng lên.
Ý tôi là, đã có những nghiên cứu này, tôi không biết chúng tốt đến mức nào về những người trên sàn giao dịch chứng khoán, theo dõi sự dao động căng thẳng của họ, đo testosterone.
Tôi nghĩ hầu hết các nghiên cứu đó được thực hiện trên nam giới, nhưng các tình huống cạnh tranh khác, thậm chí cho thấy, chẳng hạn, rằng testosterone ngoại sinh có thể làm tăng lòng vị tha ở nam giới
nếu nam giới đang cạnh tranh xem ai quyên góp nhiều tiền nhất tại một sự kiện từ thiện.
Nhưng nếu bạn đặt họ vào một tình huống khác mà mục tiêu ít nhân ái hơn.
Và sau đó testosterone ngoại sinh thúc đẩy tính cạnh tranh hướng tới những thứ mà thường được coi là cạnh tranh nam giới.
Nói cách khác, tất cả đều phụ thuộc vào ngữ cảnh.
Có điều gì đó khiến bạn nhớ đến những nghiên cứu thú vị liên quan đến androgen hoặc estrogen ở các vận động viên nữ và liên quan đến việc tập thể dục không?
Họ chưa thực hiện bất kỳ nghiên cứu cụ thể nào như vậy ở phụ nữ.
Chúng tôi thấy rằng dưới áp lực, cortisol tăng lên, và nếu bạn có phản ứng thích hợp với nó và cơ thể của bạn có thể vượt qua, thì vâng, bạn sẽ có sự gia tăng testosterone cho phụ nữ.
Chúng tôi thấy điều này trong nhiều thay đổi ca làm nhiệm vụ ban đêm ở các vận động viên chiến thuật.
Cũng có, tôi đoán, sự giảm bớt estrogen tuần hoàn, vì vậy nhịp xung thay đổi khi chúng tôi bắt đầu đến cuối một khối đào tạo thực sự mạnh, vì chúng tôi bắt đầu có một chút giảm điều hòa nhịp xung hormone luteinizing và estrogen, nhưng không nên đủ nghiêm trọng để gây ra rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.
Điều chúng tôi muốn mọi người làm là xem xét tỷ lệ estrogen và progesterone của họ, đồng thời theo dõi hormone luteinizing nếu họ đang ở giai đoạn mà họ sẽ có một khối lượng tập luyện lớn.
Vì vậy, chúng tôi xem xét trước mùa, trong mùa, và cuối mùa, cũng như những người có thể có nguy cơ cao hơn trong việc trở thành vô kinh, sau đó chúng tôi theo dõi theo cách đó, vì yếu tố căng thẳng có thể làm giảm điều đó, chứ không thực sự gây ra sự thay đổi vĩnh viễn.
Khi chúng ta nói về kinh nguyệt, có lẽ chúng ta cũng nên nói về dự trữ sắt và sắt.
Đúng vậy.
Phụ nữ có cần bổ sung sắt không, khi mà họ mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt?
Điều này thú vị vì chúng ta có sự thay đổi trong hepcidin, tùy thuộc vào phần nào của thế giới mà bạn đến, vì nó tăng lên trong thời gian viêm và giảm xuống trong thời gian mất sắt.
Vì vậy, chúng ta thấy sự thay đổi đáng kể trong suốt chu kỳ kinh nguyệt.
Tôi nói với phụ nữ rằng, nếu bạn lo lắng về mức ferritin thấp, thì chúng tôi muốn bạn bổ sung sắt mỗi ngày một lần, bắt đầu từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh trong 10 ngày, vì điều đó sẽ thực sự cho phép cơ thể bạn hấp thụ và duy trì mức sắt.
Sau đó, mỗi ngày một lần, nhưng bạn sẽ không hấp thụ được nhiều như vậy, vì hepcidin bắt đầu tăng lên sau khi rụng trứng.
Một lần nữa, bạn có phản ứng pro-inflammatory, vì vậy bạn có viêm nhiều hơn.
Phụ nữ có cần bổ sung sắt một cách đồng loạt không?
Không, vì chúng tôi thấy mệt mỏi không nhất thiết chỉ liên quan đến sắt.
Có rất nhiều lý do khác khiến phụ nữ cảm thấy mệt mỏi.
Một vấn đề là mức ferritin cơ bản.
Đối với những phụ nữ năng động, nếu bạn đi kiểm tra và có mức ferritin từ 20 đến 25, họ sẽ nói rằng đó là bình thường, nhưng chúng tôi muốn bạn ở mức khoảng 50.
Vì vậy, nếu bạn ở mức thấp trong khoảng bình thường, thì việc bổ sung sẽ giúp bạn đạt được mức 50 và xem liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt hay không.
Nếu một người phụ nữ sẽ làm xét nghiệm máu để đánh giá testosterone, estrogen, lipid, các yếu tố chuyển hóa, v.v., và cô ấy chỉ có thể thực hiện điều đó vào một thời điểm trong chu kỳ của mình và so sánh ở các thời điểm khác nhau, có thể là mỗi sáu tháng hoặc một lần một năm vào thời điểm cụ thể đó trong chu kỳ của cô ấy.
Có thời điểm nào tốt nhất trong chu kỳ để làm xét nghiệm máu đó không?
Nếu tôi bị giới hạn ở điều đó, thì tôi sẽ nói là năm đến bảy ngày trước khi kỳ kinh tiếp theo bắt đầu, tức là giữa giai đoạn hoàng thể, vì lúc đó bạn sẽ có một chỉ số tốt về đỉnh estrogen và progesterone.
Testosterone không dao động nhiều như hai hormone đó, vì vậy bạn sẽ có một ý tưởng tốt về mức testosterone cơ bản.
Và chúng ta biết rằng có một phản ứng viêm lớn hơn, vì vậy bất cứ điều gì nằm ngoài mức độ bình thường của sự gia tăng viêm đó, bạn sẽ có thể nhận ra.
Vì vậy, vâng, tôi sẽ nói nếu bạn chỉ có thể làm điều đó vào một thời điểm, thì đó sẽ là thời điểm để thực hiện.
Và nếu cô ấy có thể thêm một xét nghiệm máu thứ hai vào một giai đoạn khác của chu kỳ kinh nguyệt, bạn sẽ đặt xét nghiệm thứ hai đó ở đâu?
Ngày thứ hai của chu kỳ kinh nguyệt, ngày thứ hai của việc ra máu để có được một chỉ số thực sự tốt về mức estrogen thực sự của bạn ở mức cơ bản.
Và nếu cô ấy đo hormone của mình vào hai thời điểm đó trong chu kỳ, bạn có nghĩ rằng điều đó đủ để có được hơn 75% dữ liệu liên quan không?
Vâng, chắc chắn rồi.
Tuyệt vời.
Caffeine.
Vâng.
Ngày xưa, có nghĩa là khi tôi còn nhỏ và không lâu trước đây, ba tuần trước, chúng ta thường nghe những tuyên bố điên rồ về caffeine.
Nó lấy canxi ra khỏi xương.
Bạn sẽ nghe những điều này.
Tôi đã thực hiện một tập hoàn toàn về caffeine.
Tôi là một fan lớn của caffeine, nhưng tôi cũng cảnh báo mọi người rằng nếu họ bị lo âu hoặc đang trải qua một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, nó có thể làm tăng hoạt động của nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự chủ.
Bạn sẽ cảm thấy lo lắng hơn.
Bạn dễ bị hoảng loạn hơn khi uống caffeine.
Nhưng nhiều người yêu thích caffeine.
Tôi nghĩ rằng 90% dân số trưởng thành trên thế giới tiêu thụ một dạng caffeine nào đó mỗi ngày.
Tôi nằm trong số 90% đó.
Cũng như vậy, điều này khiến caffeine trở thành loại thuốc được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn cầu.
Caffeine có an toàn cho phụ nữ không?
Tôi nghi ngờ rằng, dựa trên những gì bạn vừa nói, câu trả lời sẽ là có.
Nhưng có phải có những trường hợp mà phụ nữ nên cẩn thận về lượng caffeine tiêu thụ, không liên quan đến vấn đề lo âu này không?
Ý tôi là, mọi người có lẽ không nên uống nhiều caffeine hơn mức họ có thể chịu đựng về mặt tâm lý.
Không ai, nam hay nữ, trẻ hay già.
Đúng vậy.
Đó là yếu tố di truyền nhiều hơn là yếu tố giới tính.
Vì vậy, cả nam và nữ đều có thể là người chuyển hóa nhanh, chuyển hóa chậm, hoặc không có tác dụng.
Điều đó trở thành yếu tố quan trọng hơn.
Điều chúng tôi nhận thấy là trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ sẽ trở nên nhạy cảm hơn với sự dao động của đường huyết xảy ra với caffeine.
Họ quen với việc uống cà phê vào buổi sáng và sau đó giữa buổi tập, họ trở nên hơi hạ đường huyết.
Bởi vì có sự thay đổi trong độ nhạy insulin, phản ứng insulin.
Vì vậy, cũng có sự thay đổi trong việc kiểm soát đường huyết và caffeine có thể làm trầm trọng thêm điều đó.
Vì vậy, nếu bạn là người như: “Ôi, tôi luôn uống một ly espresso đôi trước khi tập luyện,” và sau đó giữa buổi, tôi thực sự hạ đường huyết.
Tôi cảm thấy rất chóng mặt và nhẹ đầu.
Tôi không biết phải làm gì.
Cảm thấy buồn nôn hoặc khó chịu.
Đúng vậy.
Ăn một chút thức ăn.
Ăn một chút thức ăn cùng với nó.
Còn việc uống caffeine trong suốt buổi tập thì sao?
Bạn biết đấy, uống cà phê và chỉ cần ngồi nghỉ giữa các hiệp.
Điều đó có thể bù đắp cho một phần nào đó không?
Tôi không nghĩ vậy.
Được rồi.
Tôi nghe nhiều người nói rằng những người uống caffeine trước khi tập, bạn biết đấy, giữa buổi, họ thường nói: “Tôi không cảm thấy tốt.”
Đúng vậy.
Bởi vì họ không ăn.
Đối với tôi, điều đó chỉ kích thích mong muốn uống thêm caffeine.
Nhưng chúng tôi thậm chí, dám nói, một nửa miếng kẹo cao su nicotine, mà tôi đã thử nghiệm.
Nhưng tôi đã được nói, và đây là lý do tại sao tôi sẽ không tiếp tục làm điều đó, không chỉ vì nó rất dễ gây nghiện. Thực tế, nó là một chất co mạch rất mạnh đến mức tôi đã được một bác sĩ da liễu nói rằng nó rất tệ cho da, ngay cả khi bạn không nhận nicotine qua việc hút thuốc, vaping, nhai thuốc lá hoặc hít thuốc. Vì vậy, xu hướng lớn hiện nay là tiêu thụ nicotine như một chất kích thích và tăng cường nhận thức cũng như hiệu suất, tôi nghĩ mọi người nên ít nhất nhận thức được những tác động tiêu cực đến da. Tôi sẽ không bao giờ biết điều này vì tôi không phải là người dùng nicotine. Tôi sẽ nói với bạn rằng một nửa miếng kẹo cao su nicotine là, lần đầu tiên bạn dùng, đó là một trải nghiệm không thể tin được. Nó giống như tách cà phê thực sự đầu tiên của bạn. Ôi, thực sự làm bạn tỉnh táo? Vâng. Và giúp bạn tập trung. Tôi khuyên không ai nên làm điều đó vì nó dễ chịu đến mức nếu bạn thích caffeine. Tôi thích Shashandra vì lý do đó. Shashandra. Vâng. Shashandra là gì? Đó là một loại thảo dược thích nghi. Ôi, tôi nên biết điều này. Bạn nên biết điều này. Tôi nên biết. Chà, tôi ở đây để học. Được rồi. Shashandra. Shashandra. Vâng. Nó là một loại cây thích nghi. Vì vậy, bạn biết đấy, như nhân sâm, nhân sâm Siberia, maca, ashwagandha, tất cả những từ buzz đó. Shashandra là một loại thảo dược thích nghi được nghiên cứu rất tốt. Và tôi có những người bạn nói rằng nó giống như Adderall, bạn dùng nó và ngay lập tức có sự tập trung và chức năng vì mục tiêu chính của nó là điều chỉnh dopamine, serotonin và cortisol. Vì vậy, nó giúp phụ nữ và đàn ông thoát khỏi tình trạng mơ màng, mang lại cho họ sự tập trung tuyệt vời. Bạn có sử dụng nó không? Có. Bạn có đang dùng nó bây giờ không? Tôi cho nó vào cà phê buổi sáng của mình. Được rồi. Bạn vừa dẫn mọi người vào một cuộc khám phá trên internet. Cuộc khám phá về Shashandra. Được rồi. Vâng, vâng. Bạn đã nghe điều này ở đây trước tiên. Tiến sĩ Stacy Sims. Tôi sẽ thử nó. Bởi vì việc sử dụng nicotine là một điều thú vị.
Có một số tác động tăng cường nhận thức của nicotine mà có thể ở những người từ 65 tuổi trở lên thực sự có lợi cho việc chống lại một số hình thức thoái hóa thần kinh, nhưng điều đó vẫn cần được khám phá và nghiên cứu thêm.
Tôi sẽ cắt và chỉnh sửa nó và đưa ra như vậy, điều đó đã xảy ra rồi.
Rất thú vị.
Được rồi.
Kaffeine, cả hai chúng ta đều đồng ý là tuyệt vời.
Shashandra.
Bạn phải thử nó.
Hãy kiểm tra nó.
Cho tôi biết nhé.
Được rồi.
Chúng ta sẽ làm.
Lạnh.
Vì lý do mà tôi vẫn chưa hiểu, mọi người đã liên kết tôi hoặc podcast này với việc tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Tôi thích việc tiếp xúc lạnh có chủ đích dưới hình thức tắm lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh hoặc tắm băng, chủ yếu vì những tác động xảy ra sau đó.
Có nghĩa là sự tỉnh táo hơn, một loại cảm giác hưng phấn nhẹ kéo dài rất lâu.
Không, tôi không nghĩ nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất đủ để có sự khác biệt có ý nghĩa.
Nhưng sự gia tăng kéo dài của các catecholamines, dopamine, norepinephrine và epinephrine, đối với tôi là khá ấn tượng.
Và tôi chỉ thích cảm giác mà nó mang lại cho tôi.
Vì vậy, đó là lý do chính, tôi tin rằng, tại sao mọi người thực hiện tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Và mỗi khi tôi đăng bài về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích, tôi thường được hỏi, điều đó ảnh hưởng đến phụ nữ khác với nam giới như thế nào?
Và sau đó tôi thường nhận được câu hỏi về hội chứng Raynaud.
Ôi, đúng rồi.
Vậy có sự khác biệt nào về cách tiếp xúc lạnh có chủ đích ảnh hưởng đến phụ nữ không?
Tôi phải tưởng tượng câu trả lời là có, dựa trên những gì bạn đã nói trước đó về co mạch so với giãn mạch.
Nhưng tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Thích hay ghét.
Bạn nghĩ sao?
Bạn có khuyên nó cho phụ nữ không?
Tôi khuyên nó cho những người bơi lội ở vùng nước mở, những người có thể trải qua phản ứng phó giao cảm khi họ lần đầu tiên nhảy vào nước lạnh.
Tôi thích nhiệt cho phụ nữ.
Mọi người đều phản ứng tốt với nhiệt.
Bạn có được những thích ứng tốt hơn.
Vì vậy, xông hơi.
Đúng, xông hơi.
Bồn tắm nóng.
Vâng, tốt nhất là một phòng xông hơi thực sự của Phần Lan.
Hồng ngoại thì không, nó làm ấm da, nhưng không ấm phần lõi cơ thể.
Cảm ơn bạn đã nói điều đó.
Tôi không phải là fan lớn của xông hơi hồng ngoại vì nó không đủ nóng.
Không.
Vâng, bạn có thể mang một chiếc đèn hồng ngoại vào một phòng xông hơi truyền thống nếu nó có thể chịu được nhiệt độ.
Vâng.
Nhưng phòng xông hơi hoàn chỉnh sẽ có nhiệt độ từ 185 độ F đến khoảng 210 độ F nếu bạn thực sự đã thích nghi với nhiệt.
Vâng, tôi vẫn đang làm quen với hệ mét.
Để tôi chuyển đổi.
Ôi, xin lỗi.
Vâng, bạn đang sống ở New Zealand bây giờ.
Vâng, vậy là từ 60 đến 80 độ.
Vâng, tôi cần xem lại.
Mỗi lần tôi cố gắng làm toán ngay lập tức trong đầu trên podcast này.
Tôi biết.
Nó giống như, được rồi, nhân với chín chia cho năm cộng 32.
Điều đó đưa vào một chế độ xử lý khác.
Vâng.
Mọi người có thể tra cứu.
Vâng.
Được rồi.
Tra cứu đi.
Vì việc tiếp xúc với nước lạnh là toàn bộ cuộc trò chuyện về bồn tắm nước đá lạnh và nó lạnh như thế nào.
Nó quá lạnh đối với phụ nữ vì chúng ta đang nhìn vào sự nhảy vọt ngay lập tức vào cái lạnh tê tái đó.
Nó gây ra sự co thắt nghiêm trọng và ngừng hoạt động.
Vì vậy, phụ nữ thực sự làm rất tốt và nhận được toàn bộ phản ứng dopamine và mọi thứ.
Nếu nước có nhiệt độ khoảng 16 độ C, tương đương với 55 đến 56 độ F, thì nó sẽ lạnh.
Nó lạnh.
Nó không ấm.
Không, hãy nhảy vào Vịnh San Francisco.
Đúng vậy.
Và điều đó là đủ để bù đắp cho sự co thắt nghiêm trọng, nhưng nó đủ lạnh để kích thích tất cả những thay đổi mà chúng ta muốn với việc tiếp xúc với nước lạnh.
Vì vậy, đó là một sự tinh tế về nhiệt độ.
Đó là sự khác biệt về giới tính.
Và như tôi đã nói, khi tôi có những người bơi lội ở vùng nước mở sẽ thực hiện một cuộc bơi dài hoặc họ sẽ tham gia một cuộc thi ba môn phối hợp và nước lạnh hơn, tôi có họ thực hiện việc tiếp xúc với nước lạnh, đặc biệt là tiếp xúc với mặt vào nước lạnh để giúp họ quen với sự co thắt nghiêm trọng ban đầu và hoạt động giao cảm mà chúng ta không muốn xảy ra trước một cuộc đua với nhiệt độ, là nhiệt thực sự mà chúng ta đang nói đến với xông hơi.
Chúng tôi thấy rất nhiều thay đổi chuyển hóa đối với phụ nữ.
Vậy là chúng ta đang có sự kiểm soát insulin và glucose tốt hơn.
Chúng ta thấy sự biểu hiện tốt hơn của các protein sốc nhiệt và sự tách rời cũng như tái xây dựng các protein đó, mà là những phản ứng liên quan đến tim mạch.
Và đối với phụ nữ, khi chúng ta lớn tuổi và gặp phải các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, những thứ như vậy.
Nếu bạn tiếp xúc với nhiệt, bạn đang gửi một kích thích mạnh mẽ đến vùng dưới đồi và bạn cũng đang có sự sản xuất serotonin tốt hơn từ ruột, vì 95% serotonin của chúng ta được sản xuất từ ruột, điều này giúp kiểm soát nhiệt độ tốt hơn và làm giảm bốc hỏa.
Tôi nghĩ một số người có thể bị nhầm lẫn với ý tưởng sử dụng xông hơi để giảm bốc hỏa.
Vì vậy, tôi chỉ muốn nhắc nhở mọi người rằng não của bạn có một tập hợp các nơ-ron ở vùng trước trung tâm, giống như một chiếc nhiệt kế, nếu bạn muốn, điều khiển nhiệt độ cơ thể cốt lõi.
Và nếu bạn làm nóng bề mặt cơ thể của mình, các nơ-ron trước trung tâm của bạn sẽ nói, “Ôi, hãy làm mát cốt lõi của cơ thể.”
Nếu bạn ở trong nhiệt quá lâu, bạn sẽ bị nấu chín.
Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ tăng lên.
Nhưng ngược lại, nếu bề mặt cơ thể của bạn bị lạnh, môi trường bên trong cơ thể bạn sẽ nóng lên vì các nơ-ron trước trung tâm đó sẽ nói, “Ôi, điều này giống như đặt một túi đá lên nhiệt kế,” mà là điều mà các sinh viên cao học và nghiên cứu sinh thường làm trong phòng thí nghiệm vì đó là một cuộc chiến về máy sưởi, đúng không?
Một số người thì thích nóng, một số người thì thích lạnh, vì vậy lúc nào cũng có chuyện này.
Vì vậy, không phải là bạn phản đối việc sử dụng tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Bạn chỉ khuyên rằng phụ nữ nên thực hiện tiếp xúc lạnh có chủ đích với nhiệt độ có thể ở khoảng 50 độ Fahrenheit thấp hơn, thay vì những nhiệt độ thực sự, thật sự lạnh đến đau đớn cho bất kỳ ai, từ 38 đến 50 độ.
Vâng.
Chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu thí điểm vì Wim Hof đã đến New Zealand khá nhiều.
Và vì vậy, các phương pháp thở và tắm băng của ông đã được lan truyền.
Và làm việc trong môi trường hiệu suất cao, mọi người muốn làm điều đó. Nhưng chúng tôi có rất ít vận động viên thực sự bị endometriosis nặng. Nó giống như, chúng tôi có thể xem xét việc sử dụng sự tiếp xúc với lạnh để giúp kiểm soát điều đó. Và những gì chúng tôi phát hiện trong suốt quá trình nghiên cứu này là nếu chúng tôi thực hiện sự tiếp xúc lạnh có chủ đích xung quanh thời điểm rụng trứng và sau đó duy trì trong 10 ngày trong suốt ba chu kỳ kinh nguyệt, nó đã làm giảm triệu chứng endometriosis. Bởi vì endometriosis là một bệnh viêm, đúng không? Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào quá trình viêm và sự phát triển của mô, nếu chúng ta có thể làm giảm viêm và tạo ra một phản ứng mà học hỏi từ viêm và làm giảm nó, thì điều đó sẽ giúp ích cho endometriosis. Thật thú vị. Đó là một hướng đi khác mà chúng tôi thực sự muốn theo đuổi khi xem xét sự tiếp xúc lạnh có chủ đích. Wow, thật hấp dẫn. Như một lưu ý cảnh báo, nếu ai đó định khám phá các phương pháp kiểu Wim Hof, xin hãy, xin hãy, xin hãy không kết hợp thở nhanh theo chu kỳ hoặc thở nhanh dưới bất kỳ hình thức nào với việc nín thở và tiếp xúc với nước, không ngay cả khi ở độ sâu của một vũng nước. Đã có những trường hợp đuối nước liên quan đến những người thực hiện thở nhanh theo chu kỳ trong nhiều bối cảnh, không chỉ liên quan đến việc thở nửa chừng, mà cơ bản là những người không có kỹ năng và thậm chí một số người có kỹ năng kết hợp thở nhanh theo chu kỳ, nín thở và nước dưới bất kỳ hình thức nào, nước lạnh hoặc nước ấm. Đó là một ý tưởng tồi. Chỉ cần đừng làm. Nếu bạn định thực hiện bất kỳ loại thở nhanh theo chu kỳ nào, và phòng thí nghiệm của tôi thực sự đã công bố về điều này trong một thử nghiệm lâm sàng, hãy thực hiện trên đất liền hoặc đừng làm gì cả. Và nếu bạn định thực hiện sự tiếp xúc lạnh có chủ đích, hãy giới hạn hơi thở của bạn ở những hơi thở sâu và chậm, đảm bảo rằng bạn được giám sát tốt và chỉ cần sống sót, xin vui lòng. Vâng. Chúng tôi không kết hợp bất kỳ phương pháp thở nào của Wim Hof. Chúng tôi chỉ kết hợp sự tiếp xúc với nước lạnh có chủ đích. Nhiệt độ lạnh và nói chung là một kích thích rất mạnh mẽ.
Và thật thú vị khi mọi người bắt đầu khám phá điều này, đặc biệt là, theo ý kiến của tôi, công việc liên quan đến xông hơi. Một điều mà tôi nghĩ chúng ta nên thảo luận rất ngắn gọn trước khi tiếp tục, vì chúng ta đã nói về tập luyện kháng lực, chúng ta đã nói về việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Có bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, không phải chủ yếu dưới hình thức tắm nước lạnh, mà là dưới hình thức ngâm mình đến cổ, sau khi tập luyện sức mạnh hoặc kháng lực, nói là trong khoảng bốn, nhưng có lẽ là tám giờ sau khi tập luyện kháng lực, vì sự giảm thiểu phản ứng viêm, điều này nghe có vẻ là một điều tuyệt vời. Thực tế, nó có thể ức chế một số lợi ích về sức mạnh và tăng cường cơ bắp mà người ta sẽ trải nghiệm. Vì vậy, nếu bạn định thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, tốt nhất là không nên làm điều đó trong tám giờ hoặc thậm chí vào cùng ngày sau khi tập luyện kháng lực nhằm phát triển sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Không có vấn đề gì nếu làm trước. Thực tế, có thể thậm chí có một số hiệu ứng tăng cường hiệu suất khi làm trước. Có một số vận động viên ủng hộ việc này, nhưng tôi chỉ muốn nêu ra điều đó. Có điều gì khác bạn muốn thêm vào không? Điều này khác với việc tiếp xúc với nhiệt. Bởi vì việc tiếp xúc với nhiệt bạn muốn thực hiện sau đó vì nó kéo dài kích thích tập luyện và cũng như sự mất nước thụ động từ việc tập luyện sẽ kích thích cải thiện thể tích máu lớn hơn. Ồ, thú vị. Vì vậy, sau một buổi tập tạ tốt, nếu có điều kiện thực hiện, hãy vào xông hơi trong tối đa 30 phút, đảm bảo bạn đang cung cấp đủ nước. Bạn muốn cung cấp nước từ từ vì một phần là sự mất nước và sự giảm oxy ở mức độ thận để kích thích nhiều EPO hơn. Vì vậy, với việc sản xuất tế bào đỏ nhiều hơn, bạn có sự gia tăng tự nhiên về thể tích huyết tương. Vì vậy, đây là một phương pháp mở rộng thể tích máu. Bây giờ chúng ta đang đi vào việc tăng cường hiệu suất thực sự. Điều này có đúng cho cả nam và nữ không? Hãy cùng đi qua quy trình này. Tôi thích điều này.
Điều này chưa được thảo luận trong podcast này.
Vậy ai đó thực hiện bài tập kháng lực, kết thúc và uống 8 hoặc 16 ounce nước có một chút muối trong đó, có thể, rồi nhảy vào xông hơi trong bao lâu?
Tối đa 30 phút, không lâu hơn.
Không lâu hơn.
Không lâu hơn.
Đúng vậy.
Họ có thể sẽ cảm thấy hơi khát trong đó.
Bạn đang tìm kiếm một mức độ mất nước nhẹ.
Có đúng không?
Đúng.
Được rồi.
Các khoảng mà tôi thấy được công bố trong các nghiên cứu ở Phần Lan là, theo tôi nhớ, từ 186 độ Fahrenheit đến khoảng 210 độ Fahrenheit, và mức cao hơn chỉ dành cho những người đã thích nghi với nhiệt.
Một người có thể che đầu bằng khăn và thực sự cảm thấy thoải mái hơn vì não được cách nhiệt.
Điều này khiến mọi người ngạc nhiên.
Họ nghĩ rằng việc đặt cái gì đó lên đầu sẽ làm nó nóng quá mức, nhưng thực tế bạn đang bảo vệ não khỏi một số nhiệt.
Và mọi người sẽ cho khăn lên đó để khi họ thở, nó không làm bỏng bên trong mũi và miệng của họ.
Tôi luôn nói, “Nếu bạn sẽ ở trong đó và nó nóng như vậy, hãy di chuyển xuống một cấp độ.”
Xuống sàn, đúng vậy.
Và điều này kích thích sản xuất nhiều tế bào máu đỏ hơn, điều này sau đó chuyển thành gì về mặt hiệu suất thể thao?
Bạn có một sự gia tăng trong nỗ lực tim mạch của mình vì bạn có một lượng máu lớn hơn.
Bạn có một lượng máu lớn hơn đang lưu thông.
Vì vậy, bạn có nhiều hơn để cung cấp cho chuyển hóa cơ bắp, mất nhiệt.
Vì vậy, nó giống như việc lên độ cao.
Vì vậy, mọi người sẽ lên độ cao để có được sự tăng cường thể tích máu đó, nhưng không phải ai cũng phản ứng với độ cao vì bạn có những người phản ứng, không phản ứng, và mọi người phản ứng.
Được rồi.
Đó là lý do tại sao khi tôi đến Colorado, tôi thở hổn hển khi đi bộ, nhưng sau đó tôi trở lại mức độ biển và tôi cảm thấy tốt hơn, sức bền của tôi tốt hơn, nhưng một số người có thể không trải nghiệm hiệu ứng đó.
Đúng.
Tôi đã nói với các chàng trai trước khi chúng tôi bắt đầu rằng tôi đã ở trong phòng xông hơi tại nhà để chuẩn bị cho việc đến Park City vì tôi sống ở một thị trấn ven biển và khi đến Park City, tôi là người phản ứng mạnh với độ cao và tôi sẽ không thể có những cuộc họp rõ ràng ở độ cao nếu tôi không thích nghi.
Được rồi.
Vâng.
Điều này giải thích tại sao khi tôi tham gia các cuộc họp ở Colorado ở độ cao, một số người có thể uống một ly vào đêm đầu tiên và họ hoàn toàn ổn dù họ thường sống ở mức độ biển, trong khi tôi thì cố gắng nhìn cầu thang một cách chính xác dù tôi không uống.
Vâng.
Đó là như vậy.
Rất thú vị.
Vì vậy, bạn có thể sử dụng xông hơi sau khi tập luyện sức bền để cải thiện hiệu suất.
Vâng.
Và bạn cũng có thể sử dụng nó sau khi tập cardio nữa.
Vì vậy, bất cứ điều gì mang lại cho bạn tình trạng mất nước thụ động từ việc tập luyện, bởi vì bạn sẽ trở nên mất nước thụ động khi bạn tập luyện, bạn không thể giữ lại nhiều chất lỏng. Tôi nói thụ động có nghĩa là, bạn không thể ngăn chặn tình trạng mất nước đó. Và sau đó bạn vào phòng xông hơi và bạn đang kéo dài kích thích tập luyện đó vì nhịp tim của bạn tăng lên, bạn đang đặt cơ thể của mình dưới áp lực từ tình trạng mất nước và cơ thể phản ứng bằng cách, chúng ta cần nhiều thể tích máu hơn. Vì vậy, hãy khởi động lại điều đó.
Tôi thích điều đó.
Hợp lý và tôi sẽ thử nghiệm.
Bạn còn có mẹo tập luyện nào khác không, bác sĩ Sims?
Bạn muốn nói về điều gì?
Bạn có sở thích nào khác ngoài điều đó không?
Tôi rất thích những điều này và tôi biết những người khác cũng sẽ thích.
Có điều gì khác hiện lên trong đầu bạn không?
miligam caffeine, liều thấp aspirin cho trẻ em, nhưng sau đó tôi thêm beta alanine.
Trước đây là một loại thuốc có chứa ephedrine.
Tôi biết.
Vì vậy, tôi đủ tuổi để nhớ khi họ bán nó như một loại ba trong một với ephedrine,
nhưng một số người đã chết và họ đã rút nó khỏi thị trường.
Đúng vậy.
Nó đã trở lại thị trường ở New Zealand tuần trước.
Thật sao?
Đúng vậy.
Nó giúp bạn tỉnh táo.
Vâng, đúng vậy.
Nó làm cho bạn cảm thấy nhanh nhẹn.
Đúng vậy.
Nó nguy hiểm.
Đúng vậy.
Vì vậy, track stack, có beta alanine và không có ephedrine, thực sự rất tốt trong việc khuyến khích
một hiệu ứng cao hơn vì bạn đang có caffeine, bạn có một chút
chất loãng máu từ aspirin và sau đó là các đặc tính giãn mạch và khía cạnh carnosine
cho sự co cơ từ beta alanine.
Và vì vậy, như là tập luyện cho các cuộc đua gravel ở phần nước rút cao, bạn thực hiện một vài buổi tập nước rút
với điều đó và nó làm tăng căng thẳng tập luyện của bạn trong quá trình tập luyện.
Vì vậy, sự thích nghi của bạn là với căng thẳng cao hơn đó.
Có điều gì cần thực hiện về việc phục hồi để đảm bảo rằng bạn bù đắp cho căng thẳng bổ sung
đã đạt được với track stack này không?
Có.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tích lũy hai ngày liên tiếp công việc cường độ cao,
như thực sự đảm bảo rằng bạn đang phục hồi tốt vì đó là một căng thẳng đáng kể đối với
cơ thể.
Còn về giấc ngủ thì sao?
Chúng ta nghe rất nhiều những ngày này về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất,
hiệu suất.
Tôi nghĩ đây là một điều tuyệt vời, một xu hướng tuyệt vời.
Có yêu cầu cụ thể nào cho giấc ngủ của phụ nữ thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt
và/hoặc theo độ tuổi hay chỉ là chung chung không?
Liệu nam và nữ có cần suy nghĩ về nhu cầu giấc ngủ khác nhau không?
Có.
Một phần là điều hiển nhiên, như khi bạn nói về nhiệt độ giấc ngủ, phụ nữ và
nam giới có sự khác biệt về nhiệt độ giấc ngủ và điều gì là tối ưu.
Vì vậy, nhìn vào điều đó, như bạn cần tạo ra một môi trường cho mình mà mát mẻ, thoải mái,
Điều này có thể sẽ khác với người bạn đời của bạn, người có thể đang chia sẻ giường với bạn. Vì vậy, điều này trở thành một điểm nhạy cảm. Chúng ta nói về chu kỳ kinh nguyệt. Có những thay đổi rõ rệt trong cấu trúc giấc ngủ. Chúng ta thấy điều đó xảy ra khoảng giữa giai đoạn luteal đến trước kỳ kinh. Khoảng 10 ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu, có sự thay đổi đáng kể trong giấc ngủ sóng chậm của bạn. Nó giảm đi. Thời gian để đi vào giấc ngủ tăng lên. Bạn có nhiều giấc ngủ nhẹ hơn. Vì vậy, tổng thể, bạn có ít giấc ngủ phục hồi sâu hơn. Và đây là nơi mà phụ nữ thường gặp nhiều vấn đề về tâm trạng hơn do sự ảnh hưởng của estrogen đối với serotonin trong não. Vì vậy, chúng ta thực sự cần phải chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của mình trong khoảng thời gian đó. Hãy xem xét những thứ như l-theanine và apigenin, kiểm tra nhiệt độ phòng của bạn và các màn hình cùng tất cả những điều mà bạn đã nói về giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ, điều này rất quan trọng. Và tất nhiên, khi bạn lớn tuổi hơn, cả nam và nữ, việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Có một vấn đề đáng kể với chứng mất ngủ ở phụ nữ có cơn bốc hỏa nghiêm trọng và triệu chứng mãn kinh đáng kể. Và một lần nữa, điều này liên quan đến nhiều sự rối loạn từ nhiệt độ của cơn đổ mồ hôi ban đêm, tăng tải giao cảm, không thể vào trạng thái đối giao cảm. Vì vậy, đây là nơi mà việc làm việc với một chuyên gia giấc ngủ cụ thể có thể phát huy tác dụng. Chúng ta cũng có thể xem xét việc sử dụng một số adaptogen, như rhodiola kết hợp với theanine, và xem xét nhiệt độ lạnh, khuyến khích mọi người sử dụng phương pháp nghỉ ngơi sâu không ngủ hoặc yoga nidra hoặc một số loại đặc tính thiền khác mà họ có thể tiếp cận khi nằm trên giường. Có rất nhiều điều khác nhau mà chúng ta cần phải chú ý. Và một lần nữa, trong trạng thái tiền mãn kinh, chúng ta thấy sự thay đổi đáng kể trong giấc ngủ và cấu trúc giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ, nhưng nam giới thì không gặp phải điều tương tự.
Vì vậy, phụ nữ cần phải chú ý hơn một chút đến những gì đang xảy ra từ góc độ hồ sơ hormone, vì điều này chắc chắn ảnh hưởng đến serotonin, melatonin và cấu trúc giấc ngủ do sự tương tác mà estrogen có với não và các thụ thể. Điều này thật hợp lý. Chúng tôi sẽ để lại một liên kết trong chương trình đến một số yoga nidra không ngủ sâu mà không tốn phí. Tôi có một vài bài với giọng nói của mình. Nếu bạn thích một giọng nói khác, tôi rất thích những bài của Kelly Boyce, người đã đóng góp cho ứng dụng Waking Up. Nó cũng có những yoga nidra không ngủ sâu tuyệt vời khác. Và còn nhiều người khác nữa. Bạn đã đề cập đến một vài loại thực phẩm bổ sung, theanine, apigenin, là chiết xuất từ hoa cúc. Có lẽ chúng ta hãy có một cuộc trò chuyện chung về thực phẩm bổ sung. Bạn nghĩ gì về thực phẩm bổ sung? Bạn đặt chúng vào bối cảnh dinh dưỡng như thế nào? Cuối cùng, chúng là thực phẩm bổ sung, không phải là sự thay thế. Nhưng từ “thực phẩm bổ sung”, tôi tin rằng có phần gây hiểu lầm vì có những thực phẩm bổ sung dựa trên thực phẩm, như bột protein. Có những thực phẩm bổ sung được thiết kế để đạt được một kết quả cụ thể, và sau đó có những thực phẩm bổ sung được thiết kế để hỗ trợ cho nhiều thứ, như một chính sách bảo hiểm. Một số thực phẩm bổ sung yêu thích của bạn trong bất kỳ danh mục nào trong số đó, đặc biệt là cho phụ nữ, và có thể thậm chí là trong những giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt và/hoặc giai đoạn tiền mãn kinh/mãn kinh? Tôi vừa ném khoảng chín câu hỏi vào bạn. Được rồi. Số một là creatine. Creatine cho phụ nữ không quan trọng tuổi tác. Nó thực sự quan trọng. Chúng tôi thấy nhiều lợi ích cho tâm trạng não và thực sự là sức khỏe đường ruột. Vậy năm gram creatine monohydrate mỗi ngày, có phải là mức điển hình không? Ba đến năm. Ba đến năm? Đúng vậy. Một là creatine. Bởi vì cách nó được sản xuất, nếu bạn nhìn vào creatine, công ty Đức sản xuất nó, sử dụng một quy trình rửa bằng nước để sản xuất creatine, trong khi những công ty khác sử dụng…
một loại rửa dựa trên axit, và chúng tôi thấy rất nhiều tác dụng phụ với loại rửa dựa trên axit đó.
Như là khó chịu dạ dày?
Đúng vậy.
Vì vậy, mọi người thường nói, “Ôi, tôi cảm thấy rất đầy bụng và tôi bị buồn nôn và những thứ như vậy khi dùng creatine.”
Và tôi nói, “Có phải là creatine không?
Thực ra không phải.
Nó giống như là chuyển sang creatine.”
Và vì vậy họ chuyển sang, và họ nói, “Ôi trời, tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều.”
Đã ghi nhận.
Đúng vậy.
Và sau đó là vitamin D3, rất quan trọng, đặc biệt khi chúng ta xem xét tất cả thông tin đang được công bố liên quan đến tim mạch, cơ bắp, não, mọi thứ liên quan đến vitamin D, cũng như với sắt.
Vì vậy, vitamin D rất quan trọng cho việc hấp thụ và duy trì dự trữ sắt.
Đó là hai điều lớn.
Xin lỗi, tôi chỉ muốn dừng bạn lại một chút.
Liên quan đến creatine, tôi nghe hai mối quan tâm chung.
Một, tôi nghe thường xuyên hơn từ phụ nữ.
Hiểu biết của tôi là vì creatine mang nước vào cơ bắp, cũng như hỗ trợ hệ thống phosphoric creatine của não, thành phần nước vào cơ bắp có nghĩa là
đúng, những người dùng creatine từ ba đến năm gram mỗi ngày sẽ tăng vài pound trọng lượng cơ thể.
Đó là trọng lượng cơ thể chắc chắn dưới dạng nước trong cơ bắp.
Vì vậy, chắc chắn trong dấu ngoặc kép, nước, nhưng nó nằm trong cơ bắp.
Vì vậy, họ nên biết điều đó.
Nhưng không phải là điều hiển nhiên.
Thú vị.
Không phải là điều hiển nhiên.
Có một số phụ nữ ở liều thấp ba gram không trải qua việc tăng nước.
Được rồi.
Và đây không phải là nước dưới da, như nước dưới da.
Đây là nước trong các cơ.
Vì vậy, nó sẽ được lưu trữ trong mô nạc.
Và sau đó tôi cũng nghe những lo ngại về việc creatine gây rụng tóc.
Hiểu biết của tôi là không có bằng chứng nào cho điều đó.
Có một chút bằng chứng rằng nó có thể làm tăng mức dihydrotestosterone, nhưng chỉ là một nghiên cứu, tăng nhẹ.
Và sau đó mọi người liên kết dihydrotestosterone với việc rụng tóc.
Và vì vậy, kết luận mà mọi người rút ra là bằng cách nào đó creatine làm tăng việc rụng tóc.
Nhưng bạn đang nói không có bằng chứng.
Không có bằng chứng.
Chúng tôi thấy rằng những phụ nữ bắt đầu sử dụng nó ở giữa độ tuổi thường phàn nàn về điều này, nhưng thực tế đây là một vấn đề liên quan đến progestin. Chúng tôi thấy progesterone và sự dao động, progesterone có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ tình trạng rụng tóc nào. Vì vậy, nếu phụ nữ đang trải qua điều đó và họ nói, “Ôi, đó là creatine. Tôi đã đọc tất cả những điều này về creatine.” Không, không phải vậy. Được rồi. Vậy chúng ta có creatine D3, 1.000 IU mỗi ngày, 5.000 IU. Tôi nghĩ điều đó phụ thuộc một chút. Vâng. Và rất gần với Nam Cực ở bán cầu nam vào mùa đông, ánh sáng mặt trời rất thấp, nhìn quanh khoảng 5.000, giống như ở bán cầu bắc, Vương quốc Anh, những thứ như vậy. Càng gần xích đạo, bạn càng cần ít hơn. Một mối quan tâm là một ngày ở đây khi trời có sương mù và lẽ ra phải có nắng. Và mọi người nói, “Tuyệt quá. Tôi không phải lo lắng về việc ra ngoài tiếp xúc với ánh nắng, nhưng ngày hôm sau thì trời sáng và nắng.” Và họ nói, “Ôi, kem chống nắng.” Vì vậy, họ bôi kem chống nắng và không nhận được ánh sáng mặt trời đúng cách. Vì vậy, một lần nữa, đây là một vấn đề lối sống. Cơ bản là từ 2.000 đến 5.000. Tuyệt vời. Được rồi. Vậy chúng ta có creatine vitamin D3. Một số thực phẩm bổ sung khác mà bạn sử dụng hoặc mà bạn, tôi không biết có nên nói là gợi ý không, nhưng mà bạn có thể gợi ý cho phụ nữ xem xét? Vâng. Vì vậy, bột protein, thực sự tốt với chất lượng cao vì lượng protein mà phụ nữ nên nhận được thường khó ăn. Vì vậy, một lần nữa, bổ sung, không sử dụng nó như là nguồn chính. Đó là một điều cần xem xét. Và sau đó, tôi cũng quan tâm đến các loại thích nghi. Vì vậy, nhìn vào các loại thích nghi khác nhau, ashwagandha là một loại tốt, húng quế thánh hay tulsi là một loại khác, shisandra. Và sau đó đi vào một số loại nấm dược liệu của bạn, nấm đầu sư tử, nấm reishi, đó là hai loại lớn mà tôi thường xem xét và thường có phụ nữ sử dụng. Nếu những loại thích nghi này làm giảm cortisol, vì một số loại có tác dụng như ashwagandha, mà nhân tiện, tôi nghĩ mọi người nên thay đổi nếu họ sẽ sử dụng liều cao, đúng không?
Bởi vì có một số vấn đề liên quan đến gan và tuyến giáp, và các vấn đề về tuyến giáp nếu mọi người sử dụng ashwagandha với liều cao trong thời gian dài.
Vì vậy, điều này rất quan trọng để lưu ý.
Nhưng giả sử rằng các adaptogen đang giảm mức cortisol, bên cạnh việc làm những điều khác, có thời điểm nào trong ngày hoặc đêm mà mọi người nên xem xét việc sử dụng chúng không?
Họ có nên tránh sử dụng nó vào đầu ngày không?
Hiểu biết của tôi là bạn muốn có một chút tăng cortisol vào đầu ngày, nhưng bạn chắc chắn muốn mức cortisol thấp hơn vào cuối ngày.
Và tôi nghĩ vấn đề là mọi người nghĩ rằng họ không muốn có bất kỳ cortisol nào.
Họ nghĩ rằng điều đó sẽ xấu.
Họ không hiểu rằng cơ thể có sự dao động của cortisol trong suốt cả ngày.
Và điều đó là bình thường.
Nếu chúng ta đang gặp vấn đề với giấc ngủ và lo âu phát sinh từ sự kích thích giao cảm và sự gia tăng cortisol, hãy để nó đạt đỉnh vào buổi sáng sau khi bạn thức dậy và nhìn vào chiều muộn, khoảng bốn giờ khi nó bắt đầu giảm, để sử dụng các adaptogen vào thời điểm đó, vì điều đó sẽ giúp bạn thư giãn hơn, điều này sẽ dẫn đến giấc ngủ tốt hơn.
Đối với một thứ như Schisandra, nơi bạn đang tìm kiếm sự tập trung cho não, bạn có thể sử dụng nó vào buổi sáng.
Nó không nhất thiết có tác động lớn đến cortisol như những thứ như Tulsi hoặc Ashwagandha, vì Schisandra có tính kích thích hơn.
Hai loại kia thì mang tính an thần hơn.
Tôi cho một ít vào cà phê buổi sáng của mình và sau đó vào buổi chiều, khi tôi cần một chút năng lượng thay vì thêm caffeine, tôi sẽ sử dụng Schisandra vì nó mang lại cho bạn sự tăng cường mà không có tác dụng của caffeine và không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Vì vậy, có thời điểm và địa điểm để sử dụng chúng và đúng, một số cần phải được sử dụng theo chu kỳ, một số cần phải ngừng sử dụng, nhưng tôi nói với phụ nữ, triệu chứng chính của bạn là gì?
Những điều bạn đang tìm cách kiểm soát là gì?
Và chúng ta có thể xem xét loại adaptogen nào chúng ta có thể sử dụng và cách chúng ta đặt chúng.
Câu chuyện về thai kỳ và tập luyện là gì?
Có thông tin chính thức nào về vấn đề này không?
Giả sử một người phụ nữ biết rằng cô ấy mang thai ngay từ khi bắt đầu chậm kinh và đang ở trong vị trí để đưa ra quyết định về việc tập luyện hay không, tập luyện với cường độ nhất định hay không, bạn có khuyến nghị gì không?
Cơ thể con người thật sự rất thú vị và khi bạn mang thai, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể làm.
Vì vậy, chúng ta thấy rằng bạn có sự giảm sút về khả năng kỵ khí một cách có chủ đích.
Cơ thể bạn đang cố gắng bảo vệ.
Bạn có sự mở rộng về thể tích máu.
Vì vậy, sức bền là rất tốt, nhưng bạn không thể tập luyện với cường độ cao.
Khi chúng ta nhìn vào các hướng dẫn chung hiện có, họ đã loại bỏ quy tắc về nhịp tim và giờ đây họ đang nói với phụ nữ rằng hãy hoạt động nhiều nhất có thể mà không gây chấn thương và không cố gắng để đạt được thành tích.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ở trong phòng tập tạ, bạn không tìm cách cải thiện, bạn đang tìm cách duy trì.
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập tim mạch và có một lớp học cụ thể mà bạn rất muốn tham gia, thì hãy tham gia, nhưng đừng tự trách mình vì không thể đạt được cường độ cao, bạn đang hướng tới khía cạnh xã hội.
Bạn không cố gắng để cải thiện thể lực.
Bạn đang cố gắng duy trì.
Tôi nghĩ rằng kịch bản tồi tệ nhất có thể xảy ra là một người rất năng động và ngừng mọi hoạt động vì họ sợ hãi, vì vậy họ sẽ bị giảm thể lực và cuối cùng rơi vào trạng thái tồi tệ hơn so với một người ít vận động, người bây giờ được khuyến khích đi bộ trong khi tập thể dục.
Nó chưa được nghiên cứu tốt vì bạn không thể có được đạo đức để nghiên cứu phụ nữ mang thai một cách tốt.
Có rất nhiều nghiên cứu trường hợp và ghi chú nghiên cứu trường hợp, và điểm mấu chốt của tất cả là bạn hãy giữ hoạt động và bạn có thể thực hiện các bài tập kháng lực, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập tim mạch và cơ thể bạn sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể và không thể làm.
Tôi đã được hỏi liệu phụ nữ mang thai có thể thực hiện việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích hay không, có lẽ không ít hơn 2.500 lần trên mạng xã hội và tôi chưa bao giờ có câu trả lời, nhưng tôi luôn mặc định…
Để có câu trả lời thận trọng, xin đừng làm gì cho đến khi bạn nói chuyện với ai đó thực sự có câu trả lời. Chỉ vì nghe có vẻ như một tình huống rất mong manh, nhưng thành thật mà nói, tôi không biết. Tôi chỉ đang chờ thời gian và chỉ nói rằng hãy đi hỏi ai đó có thể cho bạn một câu trả lời rõ ràng.
Vâng. Chúng tôi thấy những phụ nữ có nguy cơ sảy thai cao rằng bất cứ điều gì họ làm trong 12 đến 20 tuần đầu tiên mà gây căng thẳng cực độ sẽ làm tăng nguy cơ sảy thai. Cần rất cẩn thận, đặc biệt là với lạnh, vì chúng tôi biết có rất nhiều sắc thái khác nhau. Làm những việc như yoga nóng khi bạn mang thai không phải là điều có hại, vì có nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta nhìn vào sự phân tán dòng máu theo cách đó, khi bạn có tình trạng thiếu oxy nhẹ cho nhau thai và cho em bé, có một hiệu ứng hồi phục làm tăng sự cung cấp mạch máu để em bé nhận được dinh dưỡng tốt hơn.
Chúng tôi cũng thấy điều này với việc tập thể dục và cường độ tập luyện. Đây là lý do tại sao mọi người hiện nay nói rằng bạn cần có một số thay đổi về dòng máu và tăng nhiệt độ cơ thể để tạo ra những hiệu ứng mạch máu trong nhau thai nhằm cải thiện dinh dưỡng và việc cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi đang phát triển.
Vì vậy, nhiệt độ cao là tốt. Còn lạnh? Tôi không chắc lắm. Nhưng có lẽ không phải nhiệt độ quá cao. Không phải nhiệt độ quá cao. Đó là lý do tôi nói rằng yoga nóng không giống như đi xông hơi. Yoga nóng thường ở khoảng 40 độ C, tức là khoảng 100 độ F, và trong tình huống đó, nếu bạn cảm thấy quá nóng, hãy rời đi, nằm xuống sàn, đừng cố gắng ở lại suốt buổi học. Nhưng nó sẽ không có hại trừ khi bạn ép bản thân quá nhiều. Một lần nữa, mọi thứ đều phải vừa phải, đặc biệt là khi bạn mang thai.
Điều này gần như ngược lại với những gì chúng ta biết về nam giới, đó là nếu nam giới muốn thụ thai, họ nên tránh xông hơi vì chúng ta biết rằng nhiệt độ cao có hại cho khả năng sống của tinh trùng một cách thực sự.
Rất nhiều đến mức tôi nói với các chàng trai rằng nếu họ đang cố gắng để bạn đời mang thai thì họ nên mang theo một túi đá vào phòng xông hơi. Họ nên cách nhiệt túi đá đó, không đặt trực tiếp lên bìu vì những lý do khác. Nhưng tác động của nhiệt, những tác động tiêu cực của nhiệt lên tinh trùng là có thật. Nhưng cũng có một điều thú vị, không chỉ là một xu hướng, thực sự có một số nghiên cứu cho thấy việc làm mát tinh hoàn dẫn đến việc tăng cường testosterone, điều này có vẻ ngược lại với trực giác vì hóa ra đó là về sự co mạch gây ra sự tăng cường lưu lượng máu, tăng cường giãn mạch. Vì vậy, điều ngược lại với những gì bạn vừa nói, đó là trong quá trình làm nóng, tình trạng thiếu oxy gây ra nhiều mạch máu hơn cho nhau thai. Vì vậy, khi nói về nhiệt độ, người ta luôn phải nghĩ đến bề mặt cơ thể so với phản ứng của não như chúng ta đã nói trước đó. Và sau đó là những gì đang xảy ra trong quá trình nhiệt độ cao có chủ đích hoặc lạnh có chủ đích so với những gì xảy ra sau khi có nhiệt độ cao hoặc lạnh có chủ đích. Mọi thứ trong sinh học đều là một quá trình, không phải là một sự kiện. Và tôi nên công khai rằng tôi bắt đầu là một nhà sinh lý học thể dục môi trường và tiến sĩ của tôi hoàn toàn về nhiệt và nghiên cứu nhiệt. Vì vậy, tôi có chút thiên lệch về nhiệt, nhưng tôi đã thực hiện một lượng nghiên cứu đáng kể về nóng và lạnh. Cảm ơn bạn đã công khai. Tôi thấy điều đó như một chỉ dấu của kiến thức thực sự. Vì vậy, cảm ơn bạn. Đây là một khía cạnh trong đào tạo của bạn. Tôi biết một chút về điều đó dựa trên các ấn phẩm của bạn, nhưng tôi không nhận ra độ sâu của kiến thức. Vì vậy, tất cả chúng ta đều được hưởng lợi ở đây, bao gồm cả giao thức xông hơi sau khi tập luyện trước đó. Bạn có thể chắc chắn rằng nhiều người sẽ bắt đầu áp dụng điều đó. Tôi nghĩ chúng ta có thể cần đặt tên cho điều đó. Tôi đã làm điều này từ thời gian này sang thời gian khác, đặt tên cho các giao thức vì mọi người thường ngần ngại đặt tên chúng theo tên của chính họ. Có thể chúng ta gọi đó là giao thức Sims hoặc một cái gì đó tương tự.
Dù sao đi nữa, sự khó chịu của bạn sẽ mang lại lợi ích cho người khác. Bây giờ có vẻ là thời điểm tốt để giải quyết một số câu hỏi cụ thể liên quan đến các nhóm tuổi mà bạn đã đề cập trước đó. Trong sự chuẩn bị để ngồi xuống với bạn hôm nay, tôi đã hỏi một số phụ nữ khác nhau mà tôi biết. Nếu bạn có thể hỏi một chuyên gia hàng đầu thế giới về sinh lý thể dục, hormone và dinh dưỡng, v.v., liên quan đến phụ nữ, một câu hỏi, thì đó sẽ là gì? Và một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được trong nhóm tuổi 50 trở lên là cách hiệu quả nhất để một người phụ nữ trên 50 tuổi tập luyện nhằm tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ là gì? Tôi rất thích câu hỏi này vì tôi nhận được nó thường xuyên. Chúng ta phải chuyển suy nghĩ của mình ra khỏi mọi thứ đã được dự đoán trước đó cho đến thời điểm này. Vì vậy, nếu chúng ta đang tìm kiếm sự trường thọ và đang xem xét những gì chúng ta muốn làm khi 80 hoặc 90 tuổi, chúng ta muốn sống độc lập, chúng ta muốn có sự cân bằng cảm giác tốt, chúng ta muốn có xương chắc khỏe và chúng ta muốn mạnh mẽ. Vì vậy, đây là lúc chúng ta xem xét việc tập luyện nhảy 10 phút, ba lần một tuần. Đây không phải là việc bạn hạ cánh nhẹ nhàng trên đầu gối. Đây là tác động lên hệ thống xương. Một đồng nghiệp của tôi, Tracy Clissel, đã làm nghiên cứu tiến sĩ và nghiên cứu sau tiến sĩ về vấn đề này và đang phát triển một ứng dụng để chỉ cho phụ nữ cách nhảy để cải thiện mật độ khoáng xương. Trong suốt bốn tháng của loại hình tập luyện này, nhiều người đã từ tình trạng loãng xương trở về mật độ xương bình thường. Vì vậy, đây là một loại căng thẳng khác. Nếu mối quan tâm của bạn là điều đó, mà nhiều phụ nữ có mối quan tâm, vì họ mất khoảng một phần ba khối lượng xương của mình khi bắt đầu mãn kinh, một lượng đáng kể. Một phần ba? Ồ. Trời ơi. Nếu bạn không làm gì đó như một can thiệp. Vì vậy, chúng ta thấy nhiều phụ nữ nói: “Ôi, tôi sẽ bắt đầu liệu pháp hormone mãn kinh để ngăn chặn sự mất xương.” Vâng, đó có thể là một phương pháp điều trị, nhưng tôi luôn xem xét một loại căng thẳng bên ngoài mà chúng ta có thể áp dụng lên hệ thống.
Một cơ thể sẽ tạo ra sự thay đổi mà không cần đến thuốc.
Vì vậy, tập nhảy, tập sức nặng nặng và tập luyện theo khoảng thời gian.
Đó là ba yếu tố chính từ góc độ tập luyện và từ góc độ dinh dưỡng, cần phải bổ sung protein.
Protein rất quan trọng.
Khi bạn bắt đầu nói với phụ nữ rằng họ cần tiêu thụ khoảng 1 đến 1.1 gram protein cho mỗi pound (0.45 kg), tức là khoảng 2 đến 2.3 gram cho mỗi kilo mỗi ngày, họ sẽ nói: “Ôi, đó là rất nhiều protein.”
Đúng vậy, vì chúng ta chưa được rèn luyện để ăn nhiều protein.
Đó có thể là một vài quả trứng bác, một miếng ức gà cho bữa trưa, một miếng steak nhỏ cho bữa tối, cộng với những thứ khác.
Đúng vậy, chính xác.
Không nhất thiết tất cả phải là sản phẩm từ động vật.
Ý tôi là, bạn có thể xem xét tất cả các loại đậu và những thứ khác mà bạn có thể kết hợp lại.
Và đó là điều lớn khác mà để xây dựng cơ bắp và giữ cho thành phần cơ thể ở trạng thái mà chúng ta muốn duy trì cho sự bền vững, đó là những yếu tố quan trọng.
Tập luyện theo khoảng thời gian, tập sức nặng nặng, tập nhảy và protein.
Tôi đang nghĩ về điều này và tôi nghĩ về mẹ tôi, người 79 tuổi.
Mẹ sẽ 80 vào cuối tháng 6 và sức khỏe tốt, đi bộ nhiều, làm vườn, tập yoga, nhưng không làm bất kỳ điều gì mà bạn đang mô tả.
Mẹ ơi, xin hãy, tôi sẽ gửi cho mẹ nghe điều này.
Trong cùng một bối cảnh, còn những phụ nữ ở độ tuổi 20 đến 40 thì sao?
Nếu chúng ta cần chia nhỏ hơn, chúng ta có thể.
Cách hiệu quả nhất để họ tập luyện cho sức khỏe, sức sống và sự bền vững là gì?
Phần lớn là làm cho mọi thứ trở nên thú vị.
Tôi không muốn mọi người nghĩ rằng đó là một công việc nặng nhọc.
Nếu bạn là người đã được bảo rằng bạn cần phải chạy và bạn ghét chạy, thì đừng chạy.
Đó là điều hiển nhiên.
Tôi nói điều đó vì tôi thấy những đứa trẻ nhỏ ở những nước không phải Mỹ phải chạy qua các cánh đồng.
Bạn thấy những đứa trẻ này khi chúng sáu tuổi và chúng đang chạy quanh sân.
Và đó là những đứa trẻ ghét chạy, không phải là những người chạy tự nhiên, và rồi chúng ghét hoạt động thể chất suốt phần đời còn lại. Tôi đưa ra điều đó, khi bạn tập thể dục, bạn muốn tìm một cái gì đó mà bạn thấy thú vị. Khi bạn ở độ tuổi 20 đến 40, bạn có nhiều không gian hơn để làm những điều có thể không tối ưu cho bạn khi bạn bắt đầu lớn tuổi. Một yếu tố quan trọng nữa là tập luyện sức bền. Nó không nhất thiết phải là tập luyện sức bền nặng. Như tôi đã nói trước đó, đến giới hạn, bạn đang phân chia thời gian tập luyện. Nếu bạn muốn thực hiện một khối tập nâng tạ Olympic, hãy cứ làm. Nếu bạn cảm thấy, “Tôi không thoải mái khi thực hiện loại nâng đó. Tôi muốn làm nhiều bài tập với máy hơn,” thì tuyệt vời. Nhưng chúng ta muốn đảm bảo rằng bạn đang thay đổi thường xuyên để giữ cho mọi thứ luôn chuyển động và phát triển liên quan đến sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Sau đó, nó trở thành câu hỏi, bạn đang tập luyện cho điều gì đó liên quan đến sức bền? Bạn có đang tìm kiếm chỉ sự lâu dài, cho sức khỏe não bộ? Chúng ta cần có một số sản xuất lactate. Bởi vì phụ nữ, như tôi đã nói ở đầu podcast, có tính oxy hóa cao hơn, chúng ta không có nhiều sợi cơ glycolytic như vậy. Những gì chúng tôi tìm thấy trong nghiên cứu trước đây là có một bước sai trong quá trình chuyển hóa lactate của não vì não chưa từng tiếp xúc với nó, đặc biệt là khi xem xét phụ nữ đang được nghiên cứu hiện nay. Nó chưa từng ở trong một bối cảnh xã hội để thực hiện loại công việc đó. Chúng ta càng trẻ và càng có thể duy trì các sợi cơ glycolytic bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao, chúng ta càng đang tiếp xúc não bộ với lactate, càng tốt cho việc giảm thiểu suy giảm nhận thức và giảm sự phát triển mảng bám của bệnh Alzheimer. Đây là lý do tại sao tôi muốn những phụ nữ ở độ tuổi 40 trở lên thực hiện các bài tập chạy nước rút và cường độ cao để sản xuất lactate. Bắt đầu sớm vì sau đó bạn có thể lấy một số sợi cơ loại 2B có thể chuyển sang aerobic hoặc anaerobic và làm cho chúng trở nên anaerobic hơn. Vì vậy, đó là hai điều lớn cho những phụ nữ trẻ hơn.
Và sau đó bạn có thể thử nghiệm với những điều khác.
Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên siêu bền, thì không thực sự lý tưởng, nhưng bạn vẫn có thể làm điều đó.
Điều đó cũng ổn.
Bạn sẽ phục hồi tốt.
Bây giờ, hãy tha lỗi cho tôi vì bạn đã nói điều này nhiều lần trong suốt cuộc thảo luận hôm nay, nhưng tôi thực sự muốn nhấn mạnh một điểm quan trọng mà tôi nghĩ rằng đối với hầu hết mọi người, cả nam và nữ, không rõ ràng, nhưng thực sự quan trọng.
Khi bạn nói về cường độ cao, bạn không có nghĩa là một lớp học hoặc một cuộc chạy mà bạn ướt đẫm mồ hôi và thở hổn hển ở cuối.
Hãy làm rõ sự khác biệt giữa cường độ cao và những gì hầu hết mọi người nghĩ về cường độ cao, đó là một buổi tập rất khó, một lớp học khó khăn mà họ phải di chuyển liên tục, thực hiện một chu trình, v.v.
Một buổi tập cường độ cao thích hợp trông như thế nào?
Vì vậy, nếu tôi nói về huấn luyện cường độ cao thực sự, nếu bạn là một vận động viên chạy, đó sẽ là việc đến đường chạy và thực hiện các bài tập từ 400 đến 800 mét.
Vì vậy, 400 mét, một vòng, 800 mét, hai vòng.
Vì vậy, bạn đang nhìn vào khoảng từ một phút đến bốn phút làm việc chăm chỉ ở mức 80% hoặc hơn với thời gian phục hồi biến đổi.
Đó là lý do tại sao tôi lấy đường chạy làm ví dụ.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện một vòng và bạn nói, “Tôi sẽ đi bộ nửa vòng và sau đó làm lại,” thì đó là thời gian phục hồi đủ.
Khá khó.
Đúng.
Nó khó.
Đúng.
Nhưng không phải là bạn sẽ ở đó trong 90 phút để thực hiện càng nhiều 400 mét càng tốt.
Bởi vì bạn có thời gian phục hồi biến đổi, nó có thể mất từ nửa giờ đến 40 phút tối đa, và sau đó bạn sẽ kiệt sức, bạn không thể làm nữa.
Nếu bạn đang nhìn vào một tình huống trong phòng tập gym, tôi thích nhìn vào điều gì đó như mỗi phút một lần, nơi bạn có thể thực hiện 10 lần deadlift với trọng lượng cường độ vừa phải, và nó mất cho bạn…
10 lần lặp lại.
Đúng.
Vì vậy, nó mất cho bạn 50 giây để hoàn thành điều đó, sau đó bạn có 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo có thể là thrusters.
Vì vậy, đó là một động tác squat, nâng tạ lên, qua đầu.
Vậy là bạn thực hiện khoảng tám bài tập như vậy trong một phút, và bạn có thể có 10 giây để hồi phục.
Bạn chuyển sang bài tập tiếp theo, có thể là swings với tạ kettlebell, và bạn thực hiện những động tác kettlebell swing bùng nổ, và bạn sẽ hoàn thành trong 10 giây cuối cùng.
Bạn chuyển sang bài tập thứ tư, tôi không biết, có thể là động tác chân lên xà, hoặc một loại V-up nào đó, một bài tập cường độ cao khác, và sau đó bạn có một phút hoàn toàn nghỉ ngơi.
Vậy là bạn đã có bốn phút làm việc rất nặng với khoảng 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo, một phút hoàn toàn nghỉ ngơi, và sau đó bạn lặp lại điều đó ba lần.
Đây là huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian.
Đây không phải là những gì bạn sẽ coi là huấn luyện sức đề kháng nhằm xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh.
Đúng vậy.
Bạn đang sử dụng những tải trọng này, những máy móc này, treo người từ xà và nâng đầu gối lên, hoặc L-sit, hoặc một cái gì đó như một công cụ để tăng nhịp tim liên tục.
Rất khác với huấn luyện sức đề kháng theo cách mà hầu hết mọi người nghĩ về nó.
Đúng vậy.
Vậy đây là huấn luyện cường độ cao cho tim mạch.
Và một nhánh của nó là huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút.
Và đây là điều thực sự, thực sự khó khăn, và mọi người không hiểu.
Tôi không nhất thiết có nghĩa là chạy.
Nó có thể là bất kỳ hình thức hoạt động nào, nhưng đó là 30 giây hoặc ít hơn với cường độ cao nhất mà bạn có thể đạt được.
Vậy đây là mức 9 hoặc 10 trong thang đánh giá và cảm nhận nỗ lực của bạn, 110%, đó là nỗ lực tối đa.
Trên máy chèo, trên xe đạp air-dyne, chạy nếu bạn thích, trượt tuyết, cái…
Đúng, dây battle ropes, dây battle ropes là rất quan trọng.
Vậy 30 giây hết sức, sau đó nghỉ khoảng 10, 15 giây, lặp lại?
Không.
Bạn muốn…
Bởi vì bây giờ chúng ta đang nhìn vào phần cao nhất, nơi chúng ta muốn tái tạo ATP của bạn, bạn biết đấy, tất cả hệ thống đó và phục hồi hệ thần kinh trung ương.
Vậy đây là 30 giây hết sức, có thể là hai hoặc ba phút hồi phục.
Ôi, tuyệt quá.
Bởi vì tôi không nhìn vào Tabata, nơi bạn 20 giây làm việc, 20 giây nghỉ, vì đó không phải là cường độ mà chúng tôi muốn.
Chúng tôi muốn bạn hết mình và phục hồi đủ tốt để có thể tiếp tục hết mình một lần nữa. Bạn không để lại gì trong bình. Đó là những gì tôi muốn nói đến khi đề cập đến tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian, hoặc khi bạn nhìn vào việc phân cực công việc tim mạch của bạn, đó là phần cao nhất. Đó là hai ví dụ về phần cao nhất của bạn. Và sau đó, việc phục hồi của bạn là đi bộ chậm và dài vào một ngày khác, nơi bạn không thực hiện một buổi chạy tốc độ, bạn không thực hiện một buổi chạy dễ 5K, vì điều đó đưa bạn vào cường độ vừa phải. Và nếu tôi nghe bạn đúng trước đó, bạn đang gợi ý rằng hầu hết phụ nữ nên thực hiện một hoặc hai ngày tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian cộng với ba đến bốn ngày tập luyện kháng lực nhằm xây dựng sức mạnh và cơ bắp, điều này trông rất khác biệt. Nó chủ yếu là khởi động, thực hiện một vài bộ tập từ hai đến bốn lần cho bài đẩy trên đầu, hai hoặc bốn bộ cho bài cuốn tạ, hai hoặc bốn bộ cho một số bài dips hoặc bất kỳ lựa chọn cá nhân nào. Được rồi, tôi hiểu rồi. Rất khác biệt, hoàn toàn khác so với những gì hầu hết mọi người, cả nam lẫn nữ đang làm ngoài kia, đó là rất nhiều chạy bộ trên máy Stairmaster, có thể là một chút nâng tạ để tăng cơ. Bởi vì tôi nhìn vào sự đồng thuận chung về những gì có trong thế giới thể hình, tất cả đều dựa trên thẩm mỹ và thành phần cơ thể. Vì vậy, mọi người có tư tưởng rằng họ cần phải tăng cơ để trở nên cơ bắp và họ cần phải thực hiện những bài tập chậm và dài trên máy cardio để giảm mỡ cơ thể. Nhưng đó không phải là điều chúng tôi đang hướng đến. Chúng tôi đang hướng đến việc tạo ra áp lực bên ngoài thật mạnh mẽ để tạo ra những thích nghi không chỉ từ quan điểm thần kinh và não bộ mà còn dẫn đến những thay đổi chuyển hóa. Bởi vì nếu bạn có một mức độ căng thẳng cao đáng kể, chúng tôi thấy những thay đổi di truyền biểu sinh trong cơ bắp làm tăng lượng mà chúng tôi gọi là cổng glute four. Vì vậy, các protein mở ra cho phép carbohydrate vào mà không cần insulin. Vì vậy, chúng tôi đang mở rộng khả năng tiếp nhận glucose cấp tính thông qua một sự thay đổi di truyền biểu sinh.
Điều khác mà nó làm là gây ra một phản ứng viêm cấp tính mà cơ thể bạn học cách vượt qua, và điều này rất quan trọng đối với phụ nữ. Bởi vì khi chúng ta bắt đầu mất estrogen, chúng ta mất đi một tác nhân chống viêm đáng kể. Đây là lý do tại sao chúng ta thấy sự gia tăng mỡ nội tạng, đặc biệt là khi chúng ta bước vào giữa độ tuổi 40 trở đi, là vì bây giờ bạn có sự gia tăng axit béo tự do và khả năng viêm không giảm xuống.
Vì vậy, tế bào cơ đang nghĩ, tôi không biết phải làm gì với điều này. Nó được tuần hoàn đến gan và gan lưu trữ nó dưới dạng mỡ nội tạng. Trong khi nếu bạn thực hiện những bài tập cường độ cao, nó tạo ra sự thay đổi trong cơ bắp để hiểu, hãy thu nhận điều đó, hãy sử dụng nó, hãy đưa thêm carbohydrate và glucose vào, sử dụng điều đó, điều này giúp sử dụng axit béo tự do. Nó cũng tạo ra một phản ứng chống viêm đáng kể ở cấp độ ty thể và bên trong chính tế bào, điều mà estrogen từng làm.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào những căng thẳng bên ngoài, không phải là về khả năng cơ thể mà là về những thay đổi phân tử mà chúng ta muốn khơi dậy để có được thành phần cơ thể và sức khỏe não bộ cho phép chúng ta sống độc lập ở tuổi 80 hoặc 90.
Về dinh dưỡng, bạn đã đề cập rằng phụ nữ nên nhắm tới 1,1, 1,2 gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bạn thích thấy phụ nữ tiêu thụ những loại thực phẩm nào khác?
Vậy bạn có thích trái cây không?
Có.
Tuyệt vời.
Chà, ngày nay, bạn phải hỏi.
Tôi biết.
Trong những vòng tròn này, rau củ.
Đúng.
Chất xơ rất quan trọng.
Đúng.
Hoàn toàn đúng.
Và sau đó, về tinh bột để thay thế glycogen, đặc biệt nếu mọi người đang thực hiện những buổi tập huấn luyện cường độ cao và tập kháng lực, nguồn thực phẩm ưa thích của bạn là gì?
Nó phụ thuộc vào người mà tôi đang làm việc cùng.
Tôi có một số người thích cocoa pops và ngũ cốc trẻ em.
Ôi. Tôi thích những thứ đó.
Nhưng tôi thích cơm và bột yến mạch, và tôi thích một loại bánh mì sourdough thật ngon với bơ hoặc dầu ô liu.
Đúng vậy.
Tôi đồng ý với bạn.
Đúng vậy.
Nhưng có một số người thích những món ăn siêu chế biến.
Vì vậy, tôi nghĩ, được thôi, nếu bạn thật sự cần nó, thì bạn có thể cho nó lên trên sữa chua của bạn sau khi tập luyện như một phần trong việc hấp thụ carbohydrate, vì chỉ có lúc đó.
Bởi vì mức độ glute four rất cao, bạn thực sự đang kéo mọi thứ vào glycogen vào thời điểm đó.
Nhưng lý tưởng nhất, carbohydrate nên là tất cả các loại trái cây và rau củ đầy màu sắc khác nhau.
Và nếu chúng ta nhìn vào khoai lang hoặc kumara, nếu bạn đến từ những nơi khác trên thế giới, khoai môn, tất cả những loại đó, bánh mì nảy mầm, quinoa tuyệt vời, amaranth, tất cả những loại khác nhau đó, chỉ cần tránh xa những thứ siêu chế biến.
Và khi chúng ta nhìn vào phụ nữ, rất quan trọng để có sự đa dạng đáng kể trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Chúng ta thấy có sự giảm rõ rệt khi chúng ta bắt đầu có sự thay đổi hormone vì cách mà các vi khuẩn đường ruột giúp giải phóng hoặc tháo gỡ một số hormone của chúng ta và bắn chúng trở lại vào tuần hoàn.
Vì vậy, càng nhiều chất xơ, trái cây và rau củ đầy màu sắc càng tốt, nhưng cũng là quy tắc 80/20, đúng không?
80% thời gian bạn hoàn toàn đúng, 20% là cuộc sống, vì nếu không thì chúng ta sẽ lấy chocolate và whiskey từ đâu?
Và có một số dữ liệu cho thấy chocolate là tốt cho chúng ta, đặc biệt là chocolate đen ít đường.
Chà, tôi nhìn nhận nó như cách nó khiến bạn cảm thấy, nó khiến bạn cảm thấy tốt.
Đúng.
Đúng vậy, một người phải sống.
Và chất béo, bạn thích phụ nữ lấy chất béo từ đâu?
Một lần nữa, tôi sẽ tiết lộ hoàn toàn.
Tôi đã ăn chay từ khi còn học trung học vì một sự cố trong chuyến đi thực địa đến lò mổ heo và lái xe xuống đường số năm, nhưng đó là sở thích của riêng tôi.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào chất béo, nó có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau.
Tôi thích phụ nữ lấy phần lớn chất béo từ thực vật, không phải vì tôi ăn chay,
Nhưng vì tác động của nó lên cơ thể, cũng có thời điểm và địa điểm cho chất béo động vật.
Toàn bộ nỗi sợ hãi về axit béo bão hòa từ sữa đã bị bác bỏ.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào những loại chất béo mà bạn muốn, một sự kết hợp, nhưng bạn muốn phần lớn chúng đến từ thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật, không phải từ thực phẩm siêu chế biến, và tất nhiên bạn sẽ tìm đến một ít bơ thật, một ít sữa chua 4% chất béo hoặc thứ gì đó tương tự để bổ sung cho bơ, các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu của bạn.
Tất cả nghe có vẻ rất hợp lý và ngon miệng theo ý kiến của tôi.
Đúng vậy, đó là điều quá hiển nhiên.
Mọi người không làm điều đó.
Tôi nghĩ nếu mọi người nghe điều đó từ bạn, họ sẽ làm.
Tôi nghĩ mọi người chỉ cần nghe điều đó trong bối cảnh không phải chế độ ăn kiêng, và bạn đã làm rất tốt hôm nay khi giải thích cách dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, việc tập luyện tạo ra những thay đổi ở mức độ cơ bắp, gan, v.v., cho phép một người tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.
Thực tế, nhiều điều tôi nghe được là phụ nữ có lẽ nên tiêu thụ nhiều năng lượng chất lượng hơn để bù đắp cho những cơn tăng cortisol và cảm thấy tốt hơn khi tập luyện và để tập luyện nhiều hơn.
Mọi người đều đồng ý, miễn là điều đó được thực hiện đúng cách, điều đó rất tốt cho chúng ta.
Một câu hỏi thú vị, hy vọng sẽ thú vị cho bạn.
Nếu bạn có một cây đũa thần và bạn có thể khiến tất cả phụ nữ trên trái đất bây giờ và trong tương lai thực hiện một thay đổi hoặc những thay đổi, bạn không cần phải chọn chỉ một, về dinh dưỡng, cách họ suy nghĩ về chu kỳ hormone của mình, tập thể dục, tuổi thọ sức khỏe, tuổi thọ, điều đó sẽ là gì?
Tôi nghĩ tôi sẽ khiến mọi người hiểu bản thân bên trong của họ, vì chúng ta đã bị ngập tràn quá nhiều với những diễn ngôn văn hóa xã hội và quá nhiều tiếng ồn bên ngoài đến nỗi phụ nữ đã quên điều gì có nghĩa là lắng nghe chính mình và cơ thể của họ.
Đó là điều mà tôi phải dạy lại cho phụ nữ rất thường xuyên.
Nếu tôi có một cây đũa thần và có thể khiến mọi phụ nữ hiểu những gì cơ thể họ đang nói.
và những gì chu kỳ của họ đang nói, và tiền mãn kinh là điều bình thường, ai cũng sẽ trải qua nếu bạn đã có chu kỳ kinh nguyệt chỉ để hiểu rõ về cơ thể của họ.
Sau đó, họ có công cụ để có thể áp dụng các yếu tố căng thẳng bên ngoài có lợi cho họ.
Chà, Tiến sĩ Stacey Sims, điều này đã mang lại cho tôi rất nhiều kiến thức và tôi biết rằng mọi người đang nghe và/hoặc xem cũng vậy, bạn đã đưa chúng tôi đi một chuyến tham quan tuyệt vời về những cách tốt nhất để tập luyện với các bài tập tim mạch và sức bền, những điều được điều chỉnh đặc biệt cho phụ nữ, cũng như đề cập đến một số quy trình cho cả nam và nữ mà rất mạnh mẽ.
Tôi đã nói rất nhiều về chu kỳ kinh nguyệt.
Tôi thường được hỏi về chu kỳ kinh nguyệt và cách nó liên quan đến việc tập luyện và ngược lại rất nhiều lần, và cảm ơn bạn đã cung cấp những câu trả lời rõ ràng và có thể thực hiện được.
Bạn cũng đã giáo dục chúng tôi về các chất bổ sung caffeine, bao gồm cả việc tiết lộ một số chất bổ sung mà tôi không biết tồn tại, điều này không phải là một sự kiện phổ biến đối với tôi, và nhiều thành công, rất nhiều thành công nhờ bạn, và còn nhiều điều nữa, vì vậy đây thực sự là một tập hợp dữ liệu phong phú được trình bày với sự rõ ràng và theo cách có thể thực hiện được.
Vì vậy, thay mặt cho bản thân tôi và tất cả mọi người đang nghe và xem, tôi chỉ muốn nói cảm ơn.
Tôi biết bạn đã đi một chặng đường dài từ bên kia xích đạo, không chỉ để gặp chúng tôi, mà vì thời gian của bạn rất quý giá, bạn đã đến thăm chúng tôi và chia sẻ với chúng tôi kiến thức của bạn.
Tôi chỉ muốn nói một lời cảm ơn thật sâu sắc từ trái tim.
Vâng.
Cảm ơn vì đã mời tôi.
Thật vui khi được ở đây.
Chúng ta sẽ phải mời bạn quay lại lần nữa.
Có thể chúng ta sẽ đến New Zealand.
Bạn nên xuống đây.
Vâng, chắc chắn rồi.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stacey Sims.
Để tìm hiểu thêm về công việc của cô ấy, xin vui lòng xem các liên kết trong phần ghi chú chương trình của chúng tôi.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Xin vui lòng cũng đăng ký podcast trên cả Spotify và Apple.
Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi.
Trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ mà tôi đã đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast hoặc các chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin hãy để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi có đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols, an operating manual for the human body”.
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các bằng chứng khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocallsbook.com.
Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau, bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an operating manual for the human body”.
Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội.
Đó là Instagram, ex (trước đây được gọi là Twitter), Threads, LinkedIn và Facebook.
Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung khác thì khác biệt với nội dung của podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội.
Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn kém bao gồm tóm tắt podcast, cũng như các giao thức dưới dạng các tài liệu PDF ngắn từ một đến ba trang, nơi tôi trình bày cụ thể.
các khoản đóng góp và trong một số trường hợp, những điều không nên làm, nhưng chủ yếu là các điều nên làm liên quan đến những thứ như cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách điều chỉnh mức dopamine của bạn. Có một quy trình cho tính linh hoạt thần kinh và học tập, cũng như các quy trình cho thể dục, mà chúng tôi gọi là quy trình thể dục cơ bản bao gồm tất cả mọi thứ từ số set, số lần lặp lại, đến đào tạo tim mạch. Một lần nữa, tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập vào HubermanLab.com, vào tab menu, cuộn xuống phần bản tin và cung cấp cho chúng tôi địa chỉ email của bạn. Nhưng tôi nên chỉ ra rằng chúng tôi không chia sẻ địa chỉ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stacy Sims. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. [NHẠC]
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Khách mời hôm nay của tôi là Tiến sĩ Stacey Sims.
Tiến sĩ Stacey Sims là một nhà sinh lý học thể dục và nhà khoa học dinh dưỡng, đồng thời là chuyên gia hàng đầu thế giới về tất cả các vấn đề liên quan đến tập luyện và dinh dưỡng, đặc biệt là cho phụ nữ.
Ngoài việc làm việc tại Stanford và với nhiều đội thể thao chuyên nghiệp,
Tiến sĩ Sims đã viết hơn 100 nghiên cứu được đánh giá đồng nghiệp về sinh lý thể dục.
Cô không chỉ đánh giá các quy trình hiện có về dinh dưỡng và thể dục dành riêng cho phụ nữ so với nam giới,
mà còn phát triển nhiều quy trình mới hiện đang được áp dụng với các đội thể thao chuyên nghiệp,
nhưng cũng có thể phục vụ cho những người quan tâm đến thể dục và sức khỏe lâu dài, và do đó, phục vụ cho công chúng nói chung.
Các công cụ mà Tiến sĩ Sims chia sẻ với chúng ta hôm nay có thể áp dụng cho thể dục, thay đổi thành phần cơ thể và sức khỏe tổng thể.
Hôm nay, chúng ta thảo luận về cách hormone và chu kỳ hormone ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng và thể dục, đặc biệt là ở phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau.
Chúng ta, tất nhiên, sẽ thảo luận về chu kỳ kinh nguyệt, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh,
nhưng cũng sẽ nói về dinh dưỡng và tập luyện dành riêng cho nữ giới liên quan đến những yếu tố không phụ thuộc vào hormone.
Ví dụ, chúng ta sẽ đánh giá bằng chứng cho thấy phụ nữ có thể không muốn tập luyện khi bụng đói, và lý do cho điều đó.
Chúng ta sẽ nói về cách tập luyện có thể thay đổi theo các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt,
và thảo luận về cách phụ nữ có thể thiết kế các chương trình dinh dưỡng và tập luyện được tối ưu hóa cho nhu cầu cụ thể của họ,
không chỉ vì họ là phụ nữ, mà còn vì họ là phụ nữ ở một giai đoạn cụ thể của cuộc sống và có những mục tiêu cụ thể.
Như bạn sẽ thấy sớm thôi, Tiến sĩ Sims rất tài giỏi trong việc giải thích những điều phổ quát của dinh dưỡng và tập luyện cho con người.
Đó là những điều không khác biệt giữa nam và nữ và nhu cầu của họ về dinh dưỡng và tập luyện.
Nhưng cô ấy cũng rất khéo léo trong việc làm nổi bật dữ liệu cho thấy có những lĩnh vực cụ thể về dinh dưỡng và thể dục mà phụ nữ và nam giới khác nhau và phụ nữ có những nhu cầu riêng.
Vì vậy, hôm nay bạn sẽ học những điều đó và bạn sẽ học cách áp dụng những quy trình cụ thể đó,
để đến cuối tập hôm nay, bạn sẽ được trang bị một lượng kiến thức mới vô cùng phong phú
về các cơ chế sinh học và những điều nên và không nên làm có thể hướng dẫn bạn đến những mục tiêu sức khỏe và thể dục riêng cho phụ nữ.
Trước khi bạn bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi nhằm cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học với chi phí bằng không cho công chúng.
Theo chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Maui Nui Venison.
Maui Nui Venison là loại thịt đỏ giàu dinh dưỡng và ngon nhất hiện có.
Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này và các podcast khác cũng như với một số chuyên gia khách mời trên podcast này về thực tế rằng hầu hết chúng ta nên cố gắng nhận khoảng một gram protein chất lượng cao cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Không chỉ protein đó cung cấp các khối xây dựng quan trọng cho những thứ như sửa chữa và tổng hợp cơ bắp, mà còn cho sự trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.
Maui Nui Venison có tỷ lệ protein chất lượng cao trên mỗi calo cực kỳ cao
để bạn có thể dễ dàng nhận được một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mà không phải tiêu thụ quá nhiều calo.
Ngoài ra, Maui Nui Venison còn cực kỳ ngon.
Tôi thích các miếng thịt nai của họ, thịt nai xay của họ, tôi thích nước dùng xương của họ và tôi thích món thịt khô của họ, rất tiện lợi khi bạn đang đi du lịch.
Những miếng thịt khô Maui Nui Venison có 10 gram protein chất lượng cao mỗi thanh chỉ với 55 calo.
Trong khi Maui Nui cung cấp thịt chất lượng cao nhất có sẵn, nguồn cung của họ là có hạn.
Quản lý có trách nhiệm đối với quần thể hươu tiếp cận trên đảo Maui có nghĩa là chúng sẽ không vượt quá khả năng thu hoạch. Vì vậy, việc đăng ký thành viên là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có thể tiếp cận với thịt hươu chất lượng cao của họ. Nếu bạn muốn thử thịt hươu Maui Nui, bạn có thể truy cập mauinui venison.com/huberman để nhận 20% giảm giá cho thành viên hoặc đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là mauinui venison.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Điều này là bởi vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ. Và để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ.
Eight Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên lớp đệm Eight Sleep hơn ba năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi giấc ngủ của tôi theo hướng tích cực. Eight Sleep gần đây đã ra mắt lớp đệm thế hệ mới nhất của họ, Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ phân giải cao hơn, và nó cũng có khả năng phát hiện ngáy, điều này sẽ tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn chặn ngáy.
Nếu bạn muốn thử lớp đệm Eight Sleep, bạn có thể truy cập atesleep.com/huberman để tiết kiệm 350 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Eight Sleep hiện đang giao hàng đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là atesleep.com/huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Waking Up.
Waking Up là một ứng dụng thiền cung cấp hàng trăm chương trình thiền có hướng dẫn, khóa đào tạo chánh niệm, các buổi yoga nidra và nhiều hơn nữa.
Tôi bắt đầu thực hành thiền khi tôi khoảng 15 tuổi, và nó đã có ảnh hưởng sâu sắc đến cuộc sống của tôi.
Đến bây giờ, đã có hàng ngàn nghiên cứu chất lượng được đánh giá ngang hàng nhấn mạnh sự hữu ích của thiền chánh niệm trong việc cải thiện sự tập trung, quản lý căng thẳng và lo âu, cải thiện tâm trạng và nhiều điều khác.
Trong những năm gần đây, tôi đã bắt đầu sử dụng ứng dụng Waking Up cho các buổi thiền của mình vì tôi thấy nó là một nguồn tài nguyên tuyệt vời giúp tôi thực sự duy trì sự nhất quán trong việc thực hành thiền.
Nhiều người bắt đầu thực hành thiền và trải nghiệm một số lợi ích, nhưng cũng có nhiều người gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen đó.
Điều mà tôi và rất nhiều người khác yêu thích về ứng dụng Waking Up là nó có rất nhiều loại thiền khác nhau để lựa chọn, và những buổi thiền đó có độ dài khác nhau.
Vì vậy, thật dễ dàng để duy trì thói quen thiền của bạn, cả từ góc độ mới mẻ.
Bạn không bao giờ cảm thấy chán với những buổi thiền đó.
Luôn có điều gì đó mới mẻ để khám phá và học hỏi về bản thân cũng như về hiệu quả của thiền.
Và bạn luôn có thể sắp xếp thời gian thiền vào lịch trình của mình, ngay cả khi bạn chỉ có hai hoặc ba phút mỗi ngày để thiền.
Tôi cũng rất thích thực hiện yoga nidra, hay còn được gọi là nghỉ ngơi sâu không ngủ, trong khoảng 10 hoặc 20 phút, vì đây là một cách tuyệt vời để phục hồi sức sống tinh thần và thể chất mà không có sự mệt mỏi mà một số người trải qua khi họ tỉnh dậy từ một giấc ngủ ngắn thông thường.
Nếu bạn muốn thử ứng dụng Waking Up, hãy truy cập vào wakingup.com/huberman, nơi bạn có thể truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày.
Một lần nữa, đó là wakingup.com/huberman để truy cập dùng thử miễn phí trong 30 ngày.
Và bây giờ là cuộc thảo luận của tôi với Tiến sĩ Stacy Sims.
Tiến sĩ Stacy Sims, chào mừng bạn.
Cảm ơn bạn.
Podcast của chúng tôi và tôi đã phát hành rất nhiều nội dung về dinh dưỡng, thể dục, tiếp xúc với lạnh, tiếp xúc với nhiệt, sự hydrat hóa, những chủ đề rất gần gũi với trái tim bạn và mà bạn có rất nhiều chuyên môn, nhưng bạn có một mức độ chuyên môn cao hơn liên quan đến phụ nữ cụ thể.
Vâng.
Tôi rất hào hứng khi nói chuyện với bạn hôm nay, vì rất thường xuyên tôi nhận được câu hỏi trong phần bình luận trên mạng xã hội hoặc trên YouTube.
Nghiên cứu này có được thực hiện trên cả nam và nữ không?
Nó khác nhau như thế nào giữa nam và nữ và còn nhiều câu hỏi khác nữa?
Và tôi hiếm khi, nếu không muốn nói là không bao giờ, có câu trả lời, nhưng bạn có câu trả lời.
Tôi có câu trả lời cho bạn.
Tuyệt vời.
Vậy để bắt đầu, vì đây là một câu hỏi tôi nhận được rất thường xuyên, nhịn ăn.
Ôi, đúng rồi.
Nhịn ăn gián đoạn.
Đúng.
Chúng ta cần phân biệt giữa hai khái niệm này, tất nhiên.
Có lẽ câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được liên quan đến nam và nữ là, nhịn ăn gián đoạn hay ăn uống có thời gian hạn chế như đôi khi được gọi?
Một khoảng thời gian ăn uống tám giờ, một khoảng thời gian ăn uống sáu giờ, một khoảng thời gian ăn uống mười giờ.
Đó có phải là điều có thể khác nhau về tác động và hiệu quả đối với nam và nữ không?
Vâng.
Đó là câu trả lời ngắn gọn.
Tuyệt vời.
Vâng, vâng.
Vì vậy, tôi sẽ đặt ra một số tham số xung quanh nó, đúng không?
Nếu chúng ta nói về nhịn ăn gián đoạn, đó là khi bạn có khoảng thời gian không ăn 20 giờ, hoặc bạn giữ nhịn ăn cho đến trưa hoặc sau đó.
Và sau đó chúng ta có ăn uống có thời gian hạn chế, và đó là cách nói fancy về việc ăn uống bình thường, nơi bạn ăn sáng, và sau đó bạn ngừng ăn sau đó, hoặc bạn không ăn gì sau bữa tối, đúng không?
Vì vậy, bạn đang ăn theo nhịp sinh học của mình trong suốt cả ngày.
Nếu chúng ta nhìn vào nhịn ăn gián đoạn, nơi bạn giữ nhịn ăn cho đến trưa, hoặc bạn có những ngày hạn chế calo rất thấp, chúng ta thấy ở những phụ nữ năng động thì điều này rất có hại, trừ khi bạn có PCOS hoặc có một số vấn đề tiềm ẩn khác.
Và lý do cho điều đó là chúng ta, với tư cách là phụ nữ, có nhiều sợi oxy hóa hơn.
Chúng ta nghe về tất cả những điều liên quan đến việc nhịn ăn để cải thiện tính linh hoạt chuyển hóa, cải thiện chiều dài telomere, và cải thiện sự kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm. Nhưng do bản chất của phụ nữ có nhiều sợi cơ oxy hóa hơn, chúng ta đã có tính linh hoạt chuyển hóa hơn so với nam giới. Thú vị thật. Tôi không biết điều đó. Bạn có thể giải thích thêm về các sợi cơ oxy hóa, đó là gì, và nó liên quan như thế nào đến tính linh hoạt chuyển hóa không? Chắc chắn rồi. Các sợi cơ oxy hóa là những sợi cơ có khả năng hiếu khí cao hơn. Đó là những sợi mà bạn có thể hoạt động lâu và chậm trong một khoảng thời gian rất dài vì nó sử dụng nhiều axit béo tự do. Bạn cần một chút glucose để kích hoạt những axit béo tự do đó. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào việc một người phụ nữ bắt đầu tập thể dục, cô ấy sẽ sử dụng glucose trong máu trước và sau đó mới chuyển sang sử dụng axit béo tự do. Cô ấy không khai thác nhiều glycogen trong gan và cơ bắp, mà tôi nghĩ đó là một hiểu lầm khác thường gặp. Khi chúng ta nói về việc nhịn ăn hoặc tập luyện khi nhịn ăn, cố gắng cải thiện tính linh hoạt chuyển hóa, điều đó làm tăng căng thẳng cho phụ nữ. Và khi chúng ta nói về căng thẳng tổng thể, chúng ta đang nói về sự gia tăng cortisol và họ không thể đạt được cường độ đủ cao mà không có nhiên liệu để có thể kích thích các phản ứng sau tập luyện của hormone tăng trưởng và testosterone, điều này sau đó làm giảm cortisol. Vì vậy, từ góc độ căng thẳng tổng thể, việc tập luyện khi nhịn ăn và giữ nhịn ăn trong một khoảng thời gian dài làm tăng cortisol. Nhưng khi chúng ta nhìn từ quan điểm vùng dưới đồi và xem cách não bộ đọc nó. Chúng ta biết rằng có một khu vực của các neuron chispeptin trong não cho nam giới, nhưng có hai khu vực cho phụ nữ. Hai khu vực này là khác biệt, một khu vực kiểm soát cảm giác thèm ăn và hormone luteinizing, trong khi khu vực còn lại liên quan đến estrogen và tuyến giáp. Vì vậy, nếu bạn bắt đầu có một căng thẳng do tập thể dục hoặc một căng thẳng hàng ngày khi thức dậy và tiếp tục ngày mà không có nhiên liệu, bạn sẽ làm rối loạn các neuron chispeptin đó và làm giảm hoạt động của chúng.
Và khi bạn bắt đầu giảm điều chỉnh chúng, chúng ta thấy rằng sau bốn ngày, bạn có sự rối loạn chức năng tuyến giáp. Chúng ta có sự thay đổi trong nhịp puls hormone luteinizing, điều này rất quan trọng để duy trì chức năng nội tiết. Và chúng ta sẽ nghe điều này, ôi, tôi đã nhịn ăn trong nhiều năm và điều đó rất tốt cho tôi. Nhưng mặt khác của câu hỏi là, vậy bạn sẽ tốt hơn bao nhiêu nếu thực sự chú ý đến nhịp sinh học của mình và cung cấp năng lượng theo mức độ căng thẳng hiện tại, và biết rằng bạn sẽ giảm bớt căng thẳng theo cách đó. Nếu chúng ta thực sự kết hợp dinh dưỡng theo hồ sơ đó, thay vì theo một chế độ nhịn ăn, chúng ta sẽ thấy cải thiện tốt hơn về não bộ. Chúng ta thấy chức năng nhận thức tốt hơn. Chúng ta thấy ít rối loạn chức năng tuyến giáp hơn. Và tổng thể, một người phụ nữ sẽ làm tốt hơn nhiều khi không ở trong trạng thái nhịn ăn so với khi bạn nhìn vào nghiên cứu dân số đang được công bố hiện nay. Họ cho thấy ở cả nam và nữ, những người nhịn ăn đến trưa và sau đó có một khoảng thời gian ăn từ trưa đến có thể 6 giờ chiều, có nhiều kết quả gây béo phì hơn so với những người phá vỡ chế độ nhịn ăn của họ vào lúc 8 giờ sáng và kết thúc khoảng thời gian ăn của họ vào lúc 4 hoặc 5 giờ chiều. Vì vậy, điều này quay trở lại sinh học thời gian rằng chúng ta cần ăn khi cơ thể chúng ta đang chịu căng thẳng và cần nó. Trừ khi chúng ta có một vấn đề cụ thể như béo phì, thiếu hoạt động, PCOS, hoặc các tình trạng chuyển hóa khác, thì chúng ta có thể xem xét việc sử dụng nhịn ăn như một can thiệp chiến lược để giúp với những phương thức đó. Thật sự thú vị. Hai câu hỏi. Có hiệu ứng bảo vệ nào khi bắt đầu khoảng thời gian ăn không? Và ở đây tôi đang hỏi cho cả nam và nữ bắt đầu khoảng thời gian ăn vào, giả sử, 11 giờ sáng hoặc trưa và kết thúc một chút muộn hơn. Vì vậy, không phải là khoảng thời gian ăn sáu giờ hoặc bảy giờ, mà kéo dài đến 8 hoặc 9 giờ tối. Dưới những điều kiện đó, bạn có thấy hiệu ứng gây béo phì không? Có, vì chúng ta đang nhìn vào cách cortisol phản ứng. Chúng ta biết cortisol có nhiều biến động trong suốt cả ngày. Và nó đạt đỉnh khoảng nửa giờ sau khi bạn thức dậy, đúng không?
Vì vậy, nếu bạn có đỉnh cortisol sau nửa giờ khi thức dậy nhưng không ăn, thì đó là mức độ kích thích giao cảm cao hơn cho phụ nữ. Đối với nam giới, điều này không giống như vậy. Khi chúng ta nhìn vào kết quả gây béo phì, thời gian thực tế vẫn chưa được kiểm tra để xem chúng ta có thể mở rộng hoặc thu hẹp khoảng thời gian ăn uống cho nam giới như thế nào. Nhưng đối với phụ nữ, vì đỉnh cortisol ngay sau khi thức dậy, phụ nữ có xu hướng đã bị kích thích giao cảm. Vì vậy, họ đi lại với cảm giác mệt mỏi nhưng vẫn tỉnh táo và gặp rất nhiều khó khăn trong việc tiếp cận bất kỳ phản ứng nào của hệ thần kinh đối giao cảm sau đó. Nếu bạn có một cái gì đó rất nhỏ để nâng cao lượng đường trong máu và nó báo hiệu cho vùng dưới đồi rằng, “Này, có một chút dinh dưỡng ở đây,” thì chúng ta có thể bắt đầu ngày mới. Vì vậy, một lần nữa, nó phải xem xét nhịp sinh học và những biến động hormone, mà mọi người thường không hiểu hoặc nói đến, vì tất cả các hormone của chúng ta đều biến động trong suốt cả ngày. Và vì vậy bạn phải xem đỉnh cortisol ở đâu, estrogen biến động như thế nào, hormone luteinizing biến động progesterone ra sao, tất cả những điều này có sự tương tác chặt chẽ. Và càng nghiên cứu về hormone, chúng ta càng hiểu rõ hơn về những biến động này và tầm quan trọng của việc cung cấp năng lượng để tránh bất kỳ trạng thái thiếu năng lượng nào. Những người nghe thường xuyên podcast này sẽ biết điều này, nhưng chỉ để nhắc nhở mọi người, trạng thái giao cảm không liên quan gì đến sự đồng cảm về cảm xúc. Đó là nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự động, điều khiển sự hưng phấn và cảnh giác nhiều hơn và ở mức cao hơn, là căng thẳng, đôi khi được gọi là phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy. Đối giao cảm là nhánh còn lại của hệ thần kinh tự động, đôi khi được gọi là nhánh nghỉ ngơi và tiêu hóa của hệ thần kinh tự động. Chúng hoạt động giống như một cái đu đưa hoặc một sự kéo đẩy, tùy bạn chọn phép ẩn dụ nào.
Trong bất kỳ trường hợp nào, nghe có vẻ như nhịn ăn gián đoạn hoặc ăn uống theo thời gian hạn chế, trừ khi nó rất phù hợp với nhịp sinh học, sẽ không có lợi cho phụ nữ. Đó là điều tôi đang nghe. Tôi cũng nghe rằng nếu một người phụ nữ tập luyện khi đang nhịn ăn, tức là trong khoảng thời gian không ăn, ví dụ như thức dậy, có thể uống một chút nước và tập luyện, điều đó sẽ làm tăng thêm phản ứng căng thẳng theo cách không tốt. Chính xác. Và tôi phải tưởng tượng rằng nếu cô ấy cũng uống caffeine để thực hiện việc tập luyện đó, vì caffeine là một chất kích thích của nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự động, thì điều đó sẽ càng làm trầm trọng thêm tất cả những vấn đề này. Đây là một điều mở mang tầm mắt cho tôi, vì tôi đã có những bạn tập nữ trong nhiều năm. Tôi không ăn cho đến 11 giờ sáng. Tôi thích uống nước và uống caffeine trước khi tập luyện vào buổi sáng, và sau đó tôi thích ăn bắt đầu từ khoảng trưa. Một số trong số họ đã tham gia vào lịch trình đó với tôi. Một số người ăn sáng trước, một số người thì không. Họ làm theo sự lựa chọn của mình, tất nhiên. Nhưng bây giờ tôi đang nghĩ rằng đó có lẽ là cách tồi tệ nhất để thực hiện. Và điều đó càng trở nên tồi tệ hơn khi bạn lớn tuổi, vì nếu chúng ta thấy, khi phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, thường là trong độ tuổi 40, và chúng ta có sự dao động nhiều hơn của các hormone đó và sự gia tăng cortisol cơ bản, thì khi bạn nhìn vào việc tập luyện khi nhịn ăn, nó sẽ làm tăng mức cortisol và mức giao cảm. Và vì đây là thời điểm mà bạn thực sự cần phải phân cực hóa việc tập luyện của mình để có bất kỳ thay đổi nào về thành phần cơ thể, việc không có nhiên liệu trước khi tập luyện cường độ cao sẽ khiến họ ở mức cường độ vừa phải. Họ chỉ không thể đạt được cường độ mà họ cần. Điều tương tự với tập luyện sức bền. Bạn vào trong, và nhiều phụ nữ hiện đang làm việc với RPE theo mùa hoặc đánh giá mức độ cảm nhận nỗ lực, nơi bạn vào và nói, “Được rồi, chúng tôi cần bạn đạt được mức tám trong bài squat.” Vì vậy, bạn có hai lần lặp lại dự trữ và một RPE theo mùa là tám.
Chà, nếu họ không được tiếp nhiên liệu, thì chúng ta đang thấy xu hướng rằng họ đang thiếu khoảng từ hai đến năm phần trăm của tải trọng tối đa đó.
Vì vậy, họ không thực sự nâng trong khu vực mà họ cần phải có.
Hãy giúp mọi người hiểu về RPE, vì đây là một thuật ngữ đang bắt đầu lan rộng hơn ngoài cộng đồng tập luyện thể chất và đến với cộng đồng thể dục giải trí rộng lớn hơn, mà tôi coi mình là một phần trong đó.
Tôi cũng vậy bây giờ.
Ý tôi là, tôi tập luyện thường xuyên trong nửa năm, nhưng tôi không phải là một vận động viên.
Tôi không được trả tiền để tập luyện và vân vân.
Vì vậy, số lần còn lại, nỗ lực cảm nhận.
Hãy để tôi giải thích điều này.
Tôi nghĩ có lẽ 95% thính giả của chúng ta chưa bao giờ nghe những thuật ngữ này.
Được rồi, vì vậy nếu chúng ta đang nói về số lần còn lại, đây là khi bạn vào và nếu bạn nói tám, điều đó có nghĩa là bạn có hai lần còn lại.
Vì vậy, bạn hoàn thành tám lần và bạn nên có thể hoàn thành hai lần nữa với hình thức thực hiện rất tốt và sau đó bạn gặp thất bại.
Vì vậy, tám lần lặp lại với hình thức tốt và người thực hiện bài tập có thể, về lý thuyết, nếu họ thực sự cố gắng, nghiến răng, có thể hoàn thành hai lần lặp lại nữa với hình thức tốt trước khi gặp thất bại.
Sự không thể di chuyển trọng lượng nữa với hình thức tốt.
Chính xác.
Được rồi, nhưng họ dừng lại ở tám, vì vậy họ có hai lần còn lại.
Chính xác.
Và vì vậy chúng ta có thể tương ứng điều đó với đánh giá nỗ lực cảm nhận của bạn.
Vì vậy, nếu chúng ta nói rằng chúng ta cần bạn đạt được tám trên thang điểm từ một đến mười của đánh giá nỗ lực cảm nhận, chúng ta thấy rằng tám đó tương ứng với hai lần còn lại.
Vì vậy, đây là một cách để định lượng những gì bạn đang làm trong khoảnh khắc cho một bài squat hoặc deadlift hoặc một số bài nâng nặng khác mà bạn đang cố gắng thực hiện.
Thay vì nhìn vào, chẳng hạn, phần trăm của mức tối đa một lần lặp lại.
Đúng vậy.
Vì vậy, bạn sẽ di chuyển 70% của mức tối đa một lần lặp lại của bạn cho sáu lần lặp lại.
Có vẻ như đó cũng là một điều tuyệt vời, nhưng nó phức tạp hơn một chút vì bạn cần biết mức tối đa một lần lặp lại của mình.
Việc thực hiện một lần lặp tối đa có thể nguy hiểm nếu bạn không có kỹ năng trong việc đó, đặc biệt là với các động tác phức hợp như squats và deadlifts.
Đúng vậy.
Vậy có một khuyến nghị chung nào cho hầu hết mọi người rằng họ nên tập luyện với hình thức tốt đến mức kiệt sức, hay để lại một vài lần lặp trong dự trữ không?
Bạn gợi ý gì cho, giả sử là phụ nữ, nhưng điều này cũng có thể áp dụng cho nam giới?
Và điều đó cũng phụ thuộc vào độ tuổi của người phụ nữ.
Nếu chúng ta nhìn vào những năm sinh sản, từ 20 đến 40 tuổi, thì điều đó không quan trọng lắm.
Bạn có thể lập kế hoạch theo cách mà chu kỳ lập kế hoạch bình thường hoạt động với các chu kỳ meso và micro của bạn.
Vì vậy, bạn đang xem xét những gì bạn đang làm trong vài tháng.
Bạn đang làm gì trong tuần?
Bạn có đang nâng tạ nặng trong các bài tập dựa trên sức mạnh không?
Nhưng khi chúng ta bắt đầu đến giai đoạn tiền mãn kinh và chúng ta mất đi tất cả sự biến động của estrogen, và estrogen là testosterone của phụ nữ, yếu tố chính thúc đẩy sức mạnh và sức mạnh,
chúng ta phải xem xét việc nâng tạ nặng.
Vì vậy, đây là lúc chúng ta thực sự khuyến khích phụ nữ, chúng tôi muốn bạn làm điều gì đó mà có hai lần lặp trong dự trữ, ba lần lặp trong dự trữ,
bởi vì mức tối đa một lần lặp của bạn cũng thay đổi tùy thuộc vào loại khối lượng tập luyện mà bạn đang thực hiện.
Vì vậy, bạn sẽ thấy rằng khi bạn nói về các lần lặp trong dự trữ, thì điều đó cho phép mọi người nâng tạ nhiều hơn trong ngày.
Vì vậy, chúng tôi có thể giúp phụ nữ tham gia vào loại tập luyện dựa trên sức mạnh và sức mạnh thay vì nói, hãy nâng đến kiệt sức vì điều đó có thể là 20 lần lặp.
Và 20 lần lặp đó không kích thích một phản ứng lớn từ hệ thần kinh trung ương, điều mà chúng tôi muốn.
Nó nhiều hơn về sự tăng trưởng cơ bắp và sự rách cơ.
Chúng ta sẽ có một số khối lượng cơ nạc, nhưng không nhiều sức mạnh như nếu bạn kích thích phản ứng từ hệ thần kinh trung ương.
Và điều đó trở nên rất quan trọng khi phụ nữ lớn tuổi hơn vì chúng ta cần tìm ra phản ứng bên ngoài sẽ gây ra cùng một loại thích ứng về sức mạnh và sức mạnh mà estrogen từng hỗ trợ.
Thú vị.
Tôi muốn nói về vấn đề tập luyện, nhưng trước khi chúng ta tiếp tục, nếu tình huống xấu là một người phụ nữ nhịn ăn, uống caffeine và tập luyện cường độ cao, nhưng như bạn đã nói, không cường độ cao như cô ấy có thể làm trong điều kiện bình thường, thì giải pháp là gì? Tôi tưởng tượng rằng giải pháp đó liên quan đến việc tiêu thụ một số năng lượng. Đây là một ví dụ tốt về bữa ăn trước khi tập luyện, nếu bạn muốn, và chúng ta có thể thay đổi một chút cho những người có xu hướng ăn thịt, thuần chay hoặc bất cứ điều gì khác. Nhưng thời gian của bữa ăn đó so với việc tập luyện thì thời điểm nào là tốt nhất? Và tôi giả định rằng có một chút linh hoạt ở đó. Ý tôi là, tôi là kiểu người thức dậy và ra khỏi cửa trong vòng nửa giờ để đi làm bất cứ điều gì tôi sẽ làm, vì vậy không phải là tôi sẽ có một bữa ăn đầy đủ. Tôi đã nghe về những người như bạn, có nghĩa là tôi thường di chuyển chậm vào buổi sáng. Tôi ước gì tôi có thể, nhưng cuộc sống của tôi thì không hoạt động theo cách đó. Nhưng tôi cũng là một trong những người không bao giờ thực sự có cảm giác thèm ăn cho đến 11 giờ. Được rồi, vậy chúng ta giống nhau ở điểm đó. Vâng. Vậy bạn giải quyết điều đó như thế nào? Tôi pha một ly espresso đôi vào ban đêm, và tôi cho một ít sữa hạnh nhân và một muỗng bột protein vào đó. Sữa hạnh nhân thì có đường, và thường thì không có đường, nhưng có đường để cung cấp carbohydrate và sau đó là bột protein cho protein, vì nếu tôi sẽ đi bơi ở biển, thì tôi cần một chút carbohydrate và protein. Nếu tôi chỉ đi đến phòng gym, thì có lẽ tôi chỉ cần bột protein trong cà phê. Vâng, tôi đang uống caffeine, nhưng tôi cũng đang nhận được calo cho vùng dưới đồi và có thêm nhiều axit amin lưu thông.
Abby Smith Ryan từ UNC đã thực hiện một nghiên cứu cụ thể về carbohydrate và protein trước khi tập luyện sức mạnh hoặc cardio và phát hiện rằng nếu bạn định thực hiện một buổi tập luyện sức mạnh thực sự, bạn chỉ cần khoảng 15 gram protein trước khi tập để thực sự giúp bạn cảm thấy rằng có một chút năng lượng trong cơ thể và cũng tăng cường tiêu thụ oxy sau khi tập thể dục, hay còn gọi là EPOC.
Vì vậy, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn sẽ được duy trì ở mức cao. Điều này mang lại cho bạn cơ hội phục hồi tốt hơn sau khi tập thể dục. Nếu bạn sẽ thực hiện bất kỳ loại bài tập tim mạch nào trong vòng một giờ, thì bạn cần thêm 30 gram carbohydrate vào đó. Vì vậy, không phải là nhiều thức ăn.
Và đó không phải là một bữa ăn đầy đủ. Những người khác thì nói rằng họ rất đói ngay trước khi đi tập, thì đúng, bạn có thể ăn một bữa, nhưng hãy cho mình khoảng nửa giờ trước khi tập. Nhưng không nhất thiết phải là một bữa ăn lớn mà chúng ta đang nói đến. Chỉ cần đủ để nâng cao lượng đường trong máu và kích thích vùng dưới đồi để nói rằng, vâng, có một chút dinh dưỡng đang vào cơ thể.
Và sau đó bạn có thể ăn thực phẩm thực sự của mình sau đó. Bạn có thể ăn sáng trong vòng 45 phút sau đó. Là một nhà khoa học thần kinh, tôi thấy thật thú vị rằng ít nhất một phần những gì bạn đang nói về bữa ăn trước khi tập và có thể là phần lớn liên quan đến việc tiêu thụ những calo đó ảnh hưởng đến não bộ, bảo vệ các tế bào thần kinh chispeptin. Chúng ta sẽ nói thêm về chispeptin. Đây là một peptide rất thú vị, trái ngược với việc nói, được rồi, bạn cần một số lượng calo nhất định vì bạn sẽ đốt cháy một số lượng calo nhất định.
Cuộc trò chuyện đó là một cuộc trò chuyện rất khác ở đây. Những gì chúng ta đang nói đến là các khía cạnh thần kinh của việc có thể tạo ra cường độ, cũng như làm giảm cortisol và tận dụng tối đa việc tập luyện mà không đưa cơ thể vào trạng thái khẩn cấp.
Và càng lâu ai đó nhịn ăn sau khi tập thể dục và càng lâu họ ở trong trạng thái dị hóa hoặc phân hủy, thì não bộ càng cảm nhận nó như đang ở trong trạng thái năng lượng thấp. Vì vậy, điều đầu tiên bị ảnh hưởng là khối lượng cơ bắp.
Khi bạn bắt đầu nói với một người phụ nữ rằng nếu bạn sẽ tập luyện nhịn ăn và/hoặc bạn sẽ trì hoãn việc ăn uống sau đó, thì tại sao bạn lại tập luyện? Bởi vì điều đầu tiên mất đi là khối lượng cơ bắp và thật sự rất khó khăn cho phụ nữ để tăng khối lượng cơ bắp. Vì vậy, khi bạn bắt đầu thực sự nắm bắt điều đó và sau đó nói rằng, hãy nhìn xem, bạn chỉ cần 15 gram protein để thực sự giúp và có thể bảo tồn khối lượng cơ bắp đó. Đó là một giải pháp nhỏ, đơn giản. Mọi người thử và họ cảm thấy, ôi trời, tôi cảm thấy tuyệt vời. Vì vậy, đó là những điều nhỏ nhặt khi bạn làm việc với toàn bộ hệ thống, bởi vì tôi cảm thấy mệt mỏi, đặc biệt là vào thời gian Giáng sinh khi bạn đọc tất cả các tạp chí. Nó giống như hai chiếc bánh quy có nghĩa là bạn phải đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút. Nó không tương quan như vậy chút nào. Đó là lý do tại sao tôi ghét cuộc trò chuyện về calo vì nó thực sự không áp dụng được. Đúng vậy. Và nó có những yếu tố riêng của việc bị ảnh hưởng bởi sự lo âu về việc tính toán calo và sau đó có thể dễ dàng trôi vào lĩnh vực rối loạn ăn uống. Tôi đã thực hiện một tập về rối loạn ăn uống cách đây vài năm. Và khi tôi nghiên cứu tập đó, tôi đã học được rằng những người mắc rối loạn ăn uống, cả phụ nữ và đàn ông, đặc biệt là những người mắc chứng biếng ăn, trở thành những người tính toán calo. Đôi mắt và bộ não của họ liên tục đánh giá tải lượng calo của thực phẩm và điều đó có thể rất xâm phạm. Nó cũng là một trong những tình trạng tâm thần chết người nhất. Vì vậy, đó là một khoảng cách dài từ những gì chúng ta đang nói ở đây, nhưng có cơ hội để trôi dạt bất cứ khi nào nói về việc tính toán calo. Chúng tôi, tất nhiên, tin vào các định luật nhiệt động lực học và calo vào, calo ra. Nhưng tôi thích những gì bạn mô tả ở đây là đưa bộ não vào chế độ mà bộ não và cơ thể được bảo vệ để một người có thể đầu tư vào bài tập cường độ cao và đạt được những thích ứng mà một người mong muốn.
nhưng không gửi mọi thứ theo con đường không chỉ trở thành một chiếc máy tính, bạn biết đấy, tôi đã tập thể dục bao nhiêu?
Tôi đã đốt cháy bao nhiêu?
Tôi đã kiếm được bao nhiêu?
Ừ, thật điên rồ.
Thật điên rồ.
Ừ.
Khi chúng ta nói về thực phẩm và lượng thực phẩm liên quan đến việc tập luyện, khoảng thời gian sau khi tập luyện mà người ta nên tránh hoặc đảm bảo nhận được dinh dưỡng là bao lâu?
Có nghĩa là sau, giả sử, một buổi tập kháng lực kéo dài khoảng một giờ, thì người ta có bao lâu?
Có vẻ như đó là những gì hầu hết mọi người đang làm nếu họ đầu tư vào tập kháng lực.
Có thể cộng hoặc trừ, khoảng 20 phút?
Ừ.
Và họ đang thực hiện những bài tập cường độ cao mà họ có thể chỉ còn một hoặc hai lần lặp lại trong dự trữ, có thể đạt đến mức thất bại trong một vài bài tập đó.
Bạn khuyên phụ nữ nên ăn gì sau khi tập luyện?
Chúng ta biết rằng phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần khoảng 35 gram protein tốt, protein chất lượng cao, có chứa leucine, trong vòng 45 phút.
Và chúng ta thấy rằng phụ nữ từ giai đoạn tiền mãn kinh trở đi cần 40 đến 60 gram vì chúng ta trở nên kháng anabolic hơn với thực phẩm và tập thể dục khi chúng ta lớn tuổi.
Khi chúng ta nhìn vào khoảng thời gian phục hồi cho thực phẩm, chắc chắn có sự khác biệt về giới tính vì chúng ta nghe tất cả các cuộc trò chuyện rằng không có khoảng thời gian phục hồi, đó là khoa học cũ.
Nhưng chúng ta nhìn vào nghiên cứu về khi nào sự trao đổi chất của phụ nữ trở lại mức cơ bản, có nghĩa là họ có mức đường huyết ổn định so với nam giới.
Đối với phụ nữ, điều này xảy ra trong vòng 60 phút.
Còn đối với nam giới, có thể lên đến ba giờ.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào dữ liệu nói rằng không có khoảng thời gian, theo nghĩa nào đó, để nhận thực phẩm, điều đó dựa trên dữ liệu của nam giới.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào phụ nữ, chúng ta có khoảng thời gian chặt chẽ hơn để ngăn chặn hiệu ứng phân hủy đó và bắt đầu quá trình sửa chữa.
Vì vậy, đúng là khi chúng ta nói về lượng protein, điều đó thực sự quan trọng không chỉ để tăng cường hàm lượng leucine trong cơ bắp để bắt đầu quá trình sửa chữa,
nhưng cũng một lần nữa để chỉ ra rằng, vâng, chúng ta đang ở trong trạng thái xây dựng.
Chúng ta không giữ trạng thái phân hủy và gia tăng tất cả những hậu quả đi kèm với nó.
Vì vậy, phụ nữ nên cố gắng tiêu thụ khoảng 30 hoặc nhiều nhất là 40, có thể 50 gram protein tùy thuộc vào độ tuổi của họ sau khi tập luyện trong vòng một giờ.
Nam giới dường như có khoảng thời gian dài hơn. Họ có thể chờ một giờ, hai giờ, thậm chí ba giờ trước khi tiêu thụ protein.
Còn carbohydrate thì sao?
Chúng ta nhìn vào sự kết hợp, nhưng đối với nam giới, điều này quan trọng hơn vì họ tiêu thụ glycogen ở gan và cơ bắp nhanh hơn nhiều so với phụ nữ.
Vì vậy, khi nhìn vào phụ nữ, chúng ta muốn tiêu thụ khoảng 0,3 gram carbohydrate cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể trong vòng hai giờ sau khi hoàn thành.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào protein, mọi người thường nói, ồ, đó là một liều protein lớn. Làm thế nào tôi có thể tiêu thụ hết?
Nó giống như, vâng, bạn có thể xem cách chúng ta kết hợp tất cả những thứ này và bạn cũng đang nhận được carbohydrate cùng với nó.
Đó là lý do tại sao tôi nói bạn có thể có bữa ăn tiếp theo của mình sau buổi tập.
Vâng, có thời điểm và địa điểm cho việc bổ sung protein, nhưng nếu bạn đang nhận được thực phẩm thực sự và sau đó bạn cũng đang nhận được, bạn biết đấy, magiê, kali, natri và tất cả những thứ mà mọi người được cho là mất đi.
Và bạn cũng có thể phục hồi tốt hơn.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã dùng AG1 hơn 10 năm nay, vì vậy tôi rất vui mừng rằng họ tài trợ cho podcast này.
Để rõ ràng, tôi không dùng AG1 vì họ là nhà tài trợ. Thay vào đó, họ là nhà tài trợ vì tôi dùng AG1.
Thực tế, tôi dùng AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày và tôi đã làm điều đó kể từ khi bắt đầu từ năm 2012.
Có rất nhiều thông tin trái ngược về việc dinh dưỡng đúng là gì.
Nhưng đây là điều mà có vẻ như có sự đồng thuận chung.
Dù bạn là người ăn tạp, ăn thịt, ăn chay hay thuần chay, tôi nghĩ rằng mọi người đều đồng ý rằng bạn nên lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Điều này cho phép bạn ăn đủ nhưng không ăn quá nhiều, nhận được nhiều vitamin và khoáng chất, probiotics và vi chất dinh dưỡng mà tất cả chúng ta cần cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bản thân tôi là một người ăn tạp và tôi cố gắng lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Nhưng lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày là vì nó đảm bảo tôi nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất, probiotics, v.v.
Ngoài ra, nó còn chứa các adaptogen giúp tôi đối phó với căng thẳng. Nó về cơ bản là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng nhằm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm chất lượng.
Vì vậy, bằng cách uống một khẩu phần AG1 vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối, tôi đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình.
Và tôi, giống như nhiều người khác sử dụng AG1, báo cáo cảm thấy tốt hơn rất nhiều ở một số khía cạnh quan trọng, chẳng hạn như mức năng lượng, tiêu hóa, giấc ngủ và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, trong khi nhiều loại thực phẩm chức năng hiện có thực sự hướng đến việc đạt được một kết quả cụ thể nào đó, AG1 là dinh dưỡng nền tảng được thiết kế để hỗ trợ tất cả các khía cạnh của sức khỏe liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn cùng với một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman.
Có một thời điểm, đã có rất nhiều cuộc thảo luận về việc tập luyện khi đói sẽ đốt cháy nhiều mỡ cơ thể hơn. Tôi nghĩ bây giờ hầu hết mọi người đều chấp nhận rằng điều đó không đúng, rằng có thể tỷ lệ phần trăm mỡ như một nguồn nhiên liệu sẽ tăng lên khi một người tập luyện khi đói,
nhưng về tổng thể, về việc giảm mỡ cơ thể, không quan trọng bạn tập luyện khi đói hay khi đã ăn.
Đúng vậy.
Được rồi. Tôi nghĩ rằng điều đó không thể được nhấn mạnh đủ bởi các chuyên gia như bạn.
Điều đó không có nghĩa là nếu một người thích tập luyện khi đói hoặc với một lượng thực phẩm tối thiểu trong dạ dày của họ thì họ không thể làm điều đó.
Tôi thích tập luyện khi nhịn ăn, nhưng những gì tôi nghe được là phụ nữ có lẽ nên tiêu thụ ít nhất một chút protein, protein chất lượng cao, và có thể uống protein dưới dạng shake nếu họ không muốn ăn thức ăn rắn.
Đúng vậy. Tôi nghĩ cách dễ nhất để mọi người hiểu được ý tưởng cơ bản về năng lượng thấp là khi chúng ta nhìn vào điểm chuyển giao cho sự rối loạn nội tiết.
Đối với nam giới, chúng ta thấy điểm chuyển giao đó ở mức 15 calo trên mỗi kilogram khối lượng không mỡ.
Đối với phụ nữ, con số này là 30. Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào nhu cầu calo cơ bản trước khi thực sự gặp phải sự rối loạn nội tiết, khi bạn xem xét các tham số đó, bạn có thể thấy tại sao nam giới hoạt động tốt hơn trong trạng thái nhịn ăn hoặc trạng thái calo thấp.
Nhưng đối với phụ nữ, nhu cầu tiêu thụ và đặc biệt là nhu cầu carbohydrate của chúng ta cao hơn rất nhiều vì chúng ta có rất nhiều chức năng khác phụ thuộc vào việc điều chỉnh chispeptin, tốt nhất là điều chỉnh tăng.
Vì vậy, khi chúng ta chỉ nói về nhu cầu calo cơ bản và những gì chúng ta thấy, đó chính là sự phân chia giữa 15 và 30.
Và khi bạn bắt đầu nói với mọi người về điều đó, họ sẽ nói: “À, được rồi, tôi hiểu.” Đó có phải là một khía cạnh sinh học không?
Nó giống như, bạn có thể truy ngược lại từ khi nam giới ra ngoài để kiếm calo và hầu hết các bộ lạc, phụ nữ ở nhà và việc mang thai dưới chế độ ăn ít calo là không có lợi.
Đó là lý do tại sao bạn có sự rối loạn khi calo quá thấp.
Nhưng bạn cũng có thể nhìn về hiện tại và bạn thấy rằng tất cả những sự rối loạn hormone và cách chúng ta điều chỉnh hormone theo nhịp sinh học hàng ngày yêu cầu nhiều calo hơn cho phụ nữ so với nam giới.
Tôi biết một số nam giới mà cơ bản không ăn cả ngày và chỉ ăn một bữa vào buổi tối và họ sẽ tập luyện vào buổi sáng.
Điều đó thật khó hiểu với tôi vì trong vòng một giờ sau khi tập luyện, tôi đã cảm thấy đói, điều này gợi nhớ đến những gì chúng ta nói khi nói về việc tập luyện.
Tôi là một người rất tin tưởng vào mọi người, ai cũng nên có hai hoặc ba buổi tập sức đề kháng mỗi tuần và hai, có thể ba buổi tập tim mạch mỗi tuần. Đó sẽ là lý tưởng. Một người có thể thực hiện nhiều hơn, có lẽ không ít hơn trước khi gặp phải các vấn đề sức khỏe lâu dài mà họ có thể khắc phục. Nhưng tôi nghĩ hầu hết mọi người có thể sắp xếp thời gian cho những điều đó và tôi thực sự rất vui mừng vì ngày nay có một sự thúc đẩy mạnh mẽ cho cả phụ nữ và nam giới tập luyện sức đề kháng. Điều đó không phải là trường hợp khi tôi lớn lên. Tôi nhớ lần đầu tiên đưa em gái tôi đến phòng gym và tôi đã nghĩ, “Tôi nghĩ cô ấy là người phụ nữ duy nhất ở phòng gym khi chúng tôi còn học trung học, ngoại trừ một vài vận động viên thể hình nữ.” Và cô ấy đã nói, “Chà, tôi không muốn trông như vậy.” Tôi đã nói, “Chà, đừng lo, bạn sẽ không trông như vậy đâu. Nhưng bây giờ bạn đến phòng gym và phụ nữ đang nâng tạ, đàn ông cũng đang nâng tạ.” Thật tuyệt. Thật tuyệt vời. Tôi đã thấy sự tiến hóa. Khi tôi 16 tuổi, một trong những người bạn của tôi có một người anh là vận động viên thể hình và anh ấy đã đưa chúng tôi đến phòng gym giống như những gì bạn đã làm với em gái của bạn. Và cả hai chúng tôi đều nghĩ, “Chà, chúng tôi muốn đánh bại những chàng trai đó.” Vì vậy, chúng tôi đã tham gia vào việc tập tạ với anh ấy, không phải để trở thành vận động viên thể hình, mà nó đã trở thành điều quan trọng nhất trong toàn bộ sự nghiệp thể thao của tôi. Trước đây, tôi là người phụ nữ duy nhất trên sàn nâng tạ và bây giờ thì bạn phải chờ vì có quá nhiều phụ nữ trên các sàn nâng tạ. Tôi thích điều đó. Thật tuyệt. Vâng, thật tuyệt. Như tôi đã đề cập trước đó, tôi đã có những bạn tập nữ và họ rất xuất sắc. Vâng. Thật vui khi có một bạn tập nữ vì không chỉ thú vị khi thấy sự tiến bộ mà họ có thể đạt được rất nhanh, điều này thường khiến họ ngạc nhiên. Tôi nghĩ nhiều phụ nữ nghĩ rằng, “Được rồi, điều này sẽ cần đến các androgen bên ngoài,” và những gì bạn đã chỉ ra rằng có một số rào cản khiến phụ nữ tăng khối lượng nhanh chóng. Tôi nghĩ tôi đã nhận thấy rằng sự tăng cường sức mạnh có thể đến rất nhanh.
Rất nhanh chóng, đúng không?
Tại sao lại như vậy?
Đó là một khía cạnh của hệ thần kinh trung ương.
Nếu chúng ta nhìn vào văn hóa mà nhiều người trong chúng ta lớn lên, tôi nói “chúng ta” như là những người trên 45 tuổi.
Phụ nữ đều là những siêu mẫu thập niên 90, không thể hiện cơ bắp, kiểu như vậy.
Vì vậy, luôn có xu hướng hướng tới cardio.
Ngay cả bây giờ, nếu bạn đến một phòng tập và bạn là một thành viên mới, bạn đang đăng ký làm thành viên mới, và bạn là phụ nữ, họ sẽ nói, “Này, tuyệt quá. Đây là tất cả các lớp spin và các lớp box fit của chúng tôi.”
Vẫn làm như vậy à?
Đúng vậy.
Và có các máy tập tim mạch.
Một người đàn ông bước vào như, “Được rồi. Bạn muốn nâng bao nhiêu? Đây là các bệ nâng.”
Tất cả các bài tập tạ đều ở phía sau.
Bắt đầu thấy có sự thay đổi với các phòng tập kiểu boutique, nhưng đó vẫn là điều phổ biến ở đó.
Vì vậy, vẫn có một chút điều cấm kỵ.
Khi phụ nữ bắt đầu tập sức mạnh, họ chưa từng tiếp xúc với loại căng thẳng hệ thần kinh trung ương đó trước đây.
Trong toàn bộ khía cạnh về việc kích thích dây thần kinh và acetylcholine, là những túi nhỏ giữ khả năng cho dây thần kinh thực sự kích thích sợi cơ, tất cả những điều đó được đào tạo rất nhanh.
Vì vậy, càng tập nhiều, và càng có nhiều sợi cơ được huy động cho sự co lại, bạn sẽ thấy sự gia tăng sức mạnh rất nhanh.
Và từ từ xây dựng trên đó để tăng khối lượng cơ bắp, vì phụ nữ mất nhiều thời gian để tăng khối lượng.
Bởi vì yếu tố thúc đẩy cho việc tập sức mạnh chính là hệ thần kinh trung ương.
Vì vậy, thật tuyệt khi chúng ta thấy liều lượng cao hơn, nhiều khối lượng hơn.
Chúng ta không thấy sự phát triển lớn, mà chỉ thấy sự gia tăng sức mạnh rất tốt.
Bất cứ khi nào ai đó, nam hay nữ, lo lắng về việc phát triển quá lớn, quá nhanh, tôi luôn nhắc nhở họ rằng tập kháng lực là độc đáo trong số các loại bài tập khác,
bởi vì lưu lượng máu đến cơ trong suốt buổi tập, cái gọi là bơm, bạn có một khoảng thời gian, một khoảng thời gian tạm thời,
Nhưng vẫn có một cái nhìn về cách mà sự phát triển cơ bắp có thể diễn ra nếu bạn thực hiện mọi thứ khác một cách đúng đắn liên quan đến việc phục hồi.
Vì vậy, miễn là kích thước của cơ bắp trong buổi tập không gây khó chịu cho bạn, thì bạn ổn, điều này là độc đáo trong việc tập luyện.
Nó không giống như khi bạn đi chạy, bạn có cảm giác nhanh hơn rất nhiều.
Thực tế, bạn sẽ cảm nhận được hiệu ứng ngược lại. Bạn cảm thấy sự cháy trong phổi và cơn đau khi chạm đến giới hạn của mình.
Và sau đó, hy vọng nếu sự thích nghi diễn ra, bạn có thể vượt qua điều đó vào lần tiếp theo.
Đối với tập luyện sức đề kháng, bạn thực sự có một bức tranh vật lý và cảm giác thân thể về cách mà sự phát triển cơ bắp có thể diễn ra.
Vâng, đó là lý do tại sao trong các cuộc thi thể hình và thi dáng, họ thường ra phía sau để tập luyện trước khi lên sân khấu.
Chúng ta đã nói về việc tập luyện, nhưng chúng ta chưa thực sự chỉ ra những gì bạn sẽ gợi ý cho một người mới bắt đầu, có thể là một chương trình tập luyện sức đề kháng và tim mạch cho người trung cấp sẽ như thế nào.
Và nói chung, tôi nhận ra rằng chúng ta không có thời gian ở đây để đi vào tất cả các chi tiết nhỏ.
Bạn đã viết về điều này ở nơi khác và chúng tôi sẽ giới thiệu mọi người đến những tài nguyên tuyệt vời đó và các chú thích trong ghi chú chương trình.
Nhưng bạn muốn thấy phụ nữ làm gì?
Và có thể chúng ta có thể chia nhỏ theo độ tuổi vì có vẻ như đây là điều đang tái xuất hiện nhiều lần ở đây.
Phụ nữ, giả sử từ 30 tuổi trở xuống, phụ nữ từ 31 đến, giả sử 40 tuổi và sau đó là từ 41 đến 60 tuổi và có thể là từ 61 tuổi trở lên.
Về số buổi tập sức đề kháng mỗi tuần cho một chương trình tập toàn thân?
Có bao nhiêu buổi tập tim mạch và bạn có thể đưa ra những ví dụ nào?
Vâng, nếu chúng ta nhìn vào nhóm tuổi từ 20 đến 30, nhiều khi tôi thực sự cố gắng để họ tập trung vào khía cạnh chuyển động toàn diện trước tiên.
Vì vậy, chúng ta sẽ đưa vào từng giai đoạn, cũng như với phụ nữ lớn tuổi, đưa vào từng giai đoạn, học cách di chuyển, học các chuyển động phức tạp để khi bạn tham gia vào việc tập luyện kháng lực, tốt nhất là ba đến bốn lần một tuần, bạn có thể nhìn vào việc di chuyển một cách tốt nhất.
Và không cần phải mất quá nhiều thời gian.
Nếu bạn tập đến mức kiệt sức, điều này rất hiệu quả khi bạn còn trẻ để tăng cường sức mạnh và một chút khối cơ, bạn sẽ phải dành thêm một chút thời gian ở phòng tập.
Vì vậy, có thể mất từ 45 đến 60 phút.
Khi chúng ta nhìn vào việc tập bốn lần một tuần, bạn có thể thêm vào một buổi tập chạy nước rút ở cuối một trong những buổi đó để đạt được cường độ rất cao.
Hoặc bạn có thể xem xét việc thêm vào tối đa hai buổi tập riêng biệt vào các ngày khác nhau.
Nếu bạn đang tập luyện cụ thể cho một điều gì đó, nếu tôi làm việc với nhiều vận động viên bền bỉ và họ hỏi, “Tôi làm thế nào để kết hợp vào?”
Thì tôi sẽ nói, “Được rồi, chúng ta sẽ xem xét chất lượng và cách mà nó phù hợp với việc tập luyện của bạn.”
Vì vậy, nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc marathon, bạn đang tập cho một cuộc thi ba môn phối hợp hoặc các hoạt động bền bỉ khác, bạn có thể lấy những bài tập cường độ cao đó và đưa vào chương trình tập luyện của bạn.
Và tổng thể về chấn thương khi chúng ta bước vào tuổi bốn mươi do sự biến động của estrogen.
Và lý tưởng là khi chúng ta đến đó, chúng ta nên thực hiện ít nhất ba buổi tập kháng lực với các bài tập tổng hợp và một hoặc hai buổi tập chạy nước rút và một buổi HIIT trong một tuần.
Và chỉ để nhắc nhở mọi người, các bài tập tổng hợp, các bài tập đa khớp, như squat, deadlift, kéo xà, rowing, đẩy tạ qua đầu, đẩy ngực, v.v., khác với các bài tập cô lập chỉ có một khớp hoạt động.
Vâng, và đối với tất cả mọi người trong các độ tuổi mà bạn mô tả, bạn có đề xuất họ tập luyện các nhóm cơ giống nhau ba hoặc bốn lần mỗi tuần hay họ nên thực hiện một kiểu chia lịch tập như trên cơ thể, dưới cơ thể, nghỉ một ngày hoặc trên cơ thể, nghỉ một ngày, dưới cơ thể, nghỉ một ngày.
Bất cứ điều gì phù hợp với họ.
Vâng, điều gì phù hợp với họ.
Nếu bạn chỉ có thời gian ngắn trong phòng tập vì cuộc sống bận rộn và bạn có thể chia nhỏ nó.
Nếu bạn nghĩ rằng, được rồi, tôi có thể dành một giờ đến một giờ rưỡi trong phòng tập, thì bạn có thể tập toàn thân với thời gian nghỉ hợp lý.
Điều quan trọng khi bạn còn trẻ là làm việc đến mức kiệt sức.
Điều quan trọng khi bạn lớn tuổi là làm việc với trọng lượng nặng.
Thú vị.
Vì vậy, khi chúng ta nói về việc làm việc đến mức kiệt sức, chúng ta đang cố gắng đạt được nhiều hơn sự phát triển khối lượng cơ nạc với sức mạnh.
Khi chúng ta lớn tuổi, vì rất khó để tăng khối lượng cơ nạc, chúng ta thực sự muốn tập trung vào thành phần sức mạnh vì điều đó trở nên quan trọng hơn khi chúng ta nói về tuổi thọ.
Nếu bạn nhìn vào thành phần sức mạnh từ quan điểm hệ thần kinh trung ương, chúng ta thấy nó dẫn đến cảm giác proprioception tốt hơn, làm giảm suy giảm nhận thức.
Và đây là điều khác mà bạn trong lĩnh vực thần kinh học sẽ hiểu về sự khác biệt giới tính và những vấn đề như chứng mất trí nhớ và Alzheimer.
Có một số nghiên cứu rất thú vị về việc tập luyện sức mạnh và những hoạt động dựa trên sức mạnh khi chúng ta bước vào độ tuổi lớn hơn, vì chúng ta có nhiều mô hình phát triển thần kinh và nhiều đường dẫn thần kinh hơn. Cũng có một số tài liệu thú vị về việc nhấn mạnh một số động tác đơn phương khi mọi người lớn tuổi hơn, không chỉ là các động tác hai chi hoặc các động tác hai chi đồng thời. Bạn luôn muốn tập luyện cả hai bên cơ thể của mình.
Vì vậy, nếu tôi hiểu đúng, phụ nữ trẻ nên tập luyện đến mức kiệt sức, cố gắng tạo ra sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Khi phụ nữ lớn tuổi hơn, họ nên nhấn mạnh nhiều hơn vào việc tập luyện sức mạnh, để lại một số lần lặp trong dự trữ, nhưng tập nặng hơn. Những gì bạn nói thật sự rất hợp lý vì những gì chúng ta biết về hệ thần kinh khi chúng ta già đi là có sự teo cơ hoặc ít nhất là sự yếu đi của các kết nối thần kinh cơ bắp và các nơron vận động trên não kiểm soát các kết nối thần kinh cơ bắp trong tủy sống đến cơ.
Có một điều gì đó rất đặc biệt về ý tưởng này liên quan đến tuổi thọ mà tôi không nghĩ ai khác đã từng nói. Không, điều này là đàn ông già đi theo cách tuyến tính hơn. Trong khi đó, phụ nữ, chúng ta có một thời điểm rõ ràng vào cuối bốn mươi, đầu năm mươi, nơi mọi thứ đột nhiên trở nên tồi tệ hơn, đó là trạng thái tiền mãn kinh. Và tôi không thể nói với bạn có bao nhiêu email và tin nhắn tôi nhận được trong một ngày từ những phụ nữ như: “Tôi 46 tuổi hoặc tôi 47 tuổi. Tôi đang tăng mỡ cơ thể. Tôi không biết chuyện gì đang xảy ra. Tôi không thể ngủ.” Và sau đó chúng tôi nói đó là tiền mãn kinh. Vậy thì, điều đó là gì?
Khi chúng ta nhìn vào tiền mãn kinh, đó là một sự thay đổi lớn trong cơ thể vì bạn có ít và ít hormone giới tính lưu thông hơn. Nhiều chu kỳ không rụng trứng hơn có nghĩa là không có progesterone hoặc progesterone rất thấp. Bạn đang có sự khác biệt trong nhịp độ estradiol của mình đến những khía cạnh phẳng. Và vì mọi hệ thống trong cơ thể đều bị ảnh hưởng bởi điều này, đó là lý do tại sao bạn thấy nhiều chấn thương mô mềm hơn.
Hai trong số những vấn đề lớn nhất mà phụ nữ trong độ tuổi bốn mươi thường đến phòng vật lý trị liệu là vai bị đóng băng và viêm cân gan chân. Đây là hai vấn đề rất điển hình xảy ra trong giai đoạn tiền mãn kinh. Toàn bộ khoảng thời gian từ giữa bốn mươi đến đầu năm mươi là một điểm lão hóa rõ rệt, nơi tôi thực sự cố gắng khuyến khích phụ nữ tham gia vào việc nâng tạ nặng và xây dựng thói quen phân cực trong tập luyện của họ, không nhấn mạnh vào vùng hai, mà thực sự xem xét cách tôi đang phân cực, cách tôi đang ảnh hưởng đến hệ thần kinh trung ương của mình, để khi họ đến giai đoạn tiền mãn kinh, cơ thể họ đã được chuẩn bị cho những căng thẳng sắp tới. Trong khi đó, đối với nam giới, chúng ta thấy những vấn đề này xảy ra vào cuối năm mươi, đầu sáu mươi. Vì vậy, các chấn thương mô mềm và sự thay đổi về thành phần cơ thể xảy ra muộn hơn. Vậy nên, việc xem xét cách chúng ta lên kế hoạch cho việc tập luyện sức mạnh là điều chắc chắn cần suy nghĩ về yếu tố bền vững. Nhưng đối với phụ nữ, có một chỉ số tốt hơn về thời điểm nên bắt đầu thực hiện. Đối với nam giới, tôi nghĩ bạn có một khoảng thời gian rộng hơn về khi nào nên bắt đầu thực hiện. Đối với những phụ nữ không sử dụng liệu pháp thay thế hormone, và chúng tôi đã có một tập trước đó về tiền mãn kinh, mãn kinh và liệu pháp thay thế hormone. Nhưng nếu vấn đề này lại được đề cập hôm nay, thì thật tuyệt vời vì đây là những chủ đề quan trọng nhưng ít được thảo luận cho những phụ nữ không sử dụng liệu pháp thay thế hormone, những người quyết định tập luyện nặng hơn, có thể thực hiện khối lượng tập luyện nhiều hơn, không tập đến mức kiệt sức. Họ đang đảm bảo không để cortisol tăng quá cao bằng cách đảm bảo có một số dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện. Liệu họ có nên cẩn thận về lượng bài tập tim mạch mà họ thêm vào không? Có nghĩa là dường như luôn có nguy cơ quá tải trong tập luyện. Và như bạn đã chỉ ra, vì nhiều lý do khác nhau, lý do văn hóa, lý do lịch sử, liên quan đến việc tập luyện.
Quan sát của tôi là hầu hết phụ nữ, trừ khi họ biết rõ hơn, thường mặc định chọn bài tập tim mạch thay vì tập sức bền.
Vì vậy, nếu một người phụ nữ trong độ tuổi 40, từ cuối 30 đến, hãy nói là 50, đang thực hiện từ hai đến bốn buổi tập sức bền mỗi tuần,
và họ cũng rất thích cardio hoặc cảm thấy họ muốn hoặc nên làm cardio,
thì họ có nên cẩn thận về lượng cardio họ đang thực hiện và có hình thức cardio nào là tốt nhất không?
Họ có nên nhấn mạnh vào tập luyện cường độ cao ngắt quãng không? Họ có nên tránh vùng hai không?
Chúng ta cũng nên giải thích cho mọi người biết vùng hai là gì nếu họ chưa biết.
Tôi nổi tiếng với việc chỉ trích những thứ như Orange Theory và F-45 vì họ tiếp thị cụ thể cho nhóm tuổi phụ nữ đó,
và điều đó không phù hợp vì nó không phải là công việc cường độ cao thực sự.
Khi chúng ta nhìn vào những người phụ nữ thực sự cố gắng tối đa hóa sự thay đổi về thành phần cơ thể và tuổi thọ,
và không may lại mặc định chọn cardio vì họ nghĩ, “Ôi, điều đó sẽ giúp thay đổi thành phần cơ thể của tôi.
Nó sẽ giúp tôi giảm mỡ cơ thể.” Nhưng thực tế không phải vậy.
Có phải những thứ như SoulCycle cũng vậy không?
Vâng.
Tôi chưa bao giờ tham gia bất kỳ điều nào trong số này.
Vâng.
Nhưng tôi tưởng tượng có rất nhiều hoạt động đạp xe, rất nhiều di chuyển, rất nhiều mồ hôi, và rất nhiều nhấn mạnh vào “calo đã đốt cháy”.
Đúng vậy, có. Nhưng nó đặt phụ nữ vào cường độ vừa phải, nơi họ rời khỏi một trong những lớp học đó với cảm giác hoàn toàn kiệt sức
đến mức khi bạn nói với họ, thực ra bài tập đó không hiệu quả với bạn vì nó đưa bạn vào trạng thái cường độ làm tăng cortisol.
Nhưng đó không phải là một căng thẳng đủ mạnh để kích thích phản ứng hormone tăng trưởng sau tập thể dục và testosterone mà chúng ta muốn làm giảm cortisol.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chúng ta có sự ph exagerration rằng phụ nữ trong độ tuổi 40 trở lên không nên làm việc cường độ cao.
Thực ra, họ không nên làm việc cường độ vừa phải.
Họ cần tránh điều đó, hoàn toàn phân cực.
Đó là điều chúng ta muốn.
Chúng tôi muốn công việc cường độ cao thực sự, đó là từ một đến bốn phút với 80% hoặc hơn. Hoặc nếu bạn đang thực hiện các bài tập chạy nước rút, thì đó là hết sức trong 30 giây hoặc ít hơn. Và bạn thực hiện điều đó vài lần một tuần. Bạn không làm điều đó mỗi ngày vì bạn cần có đủ thời gian phục hồi để đạt được những cường độ đó một cách thực sự, vì đó là những cường độ sẽ mang lại cho bạn những phản ứng hormon sau khi tập luyện để giảm cortisol.
Khi chúng tôi nhìn vào những người phụ nữ như, ôi, tôi thích đi ra ngoài hàng giờ trên xe đạp và tôi thích, bạn biết đấy, tham gia các lớp đạp xe spin của mình. Thì, được rồi, nhưng chúng ta cần nhìn vào điều quan trọng ở đây. Nếu bạn đang tìm kiếm sự bền vững và thay đổi thành phần cơ thể cũng như nhận thức và tất cả những điều đó, bạn phải phân cực hóa việc tập luyện của mình và đó phải là trọng tâm.
Nhưng thực phẩm tinh thần, tôi có một nền tảng lâu dài về sức bền. Hiện tại, tôi rất thích đi xe đạp gravel vào cuối tuần trong thời gian dài, điều này không tối ưu cho tôi, cho độ tuổi của tôi, và tất cả những thứ mà tôi muốn thấy sự cải thiện. Nhưng về mặt tinh thần, điều đó thật tuyệt.
Vì vậy, chúng tôi nói về việc ra ngoài cho những hoạt động dài. Khu vực hai là ở mức trò chuyện thấp, và điều đó thì ổn cho sức khỏe tâm thần và việc ra ngoài thiên nhiên. Nhưng để có sức khỏe và sự an lành tối ưu, chúng ta không muốn làm điều đó. Chúng ta muốn xem việc tập luyện sức đề kháng như là nền tảng và công việc cường độ cao thực sự để giúp thay đổi thành phần cơ thể, kiểm soát chuyển hóa, độ nhạy insulin, sức khỏe não bộ và giảm cortisol.
Tôi có những thành viên trong gia đình là phụ nữ gầy vì họ thích đi bộ và họ đi bộ rất nhiều và họ ăn uống tốt và đủ. Nhưng họ lại kháng cự việc tập luyện sức đề kháng. Và nếu họ có nâng một quả tạ, thường thì đó chỉ là những quả tạ rất nhẹ, làm vài động tác cuộn tay, một vài động tác mở rộng cơ tam đầu, và không thực sự dồn sức vào công việc cường độ cao hơn. Tôi nghĩ điều này khá phổ biến.
Và quan sát của tôi là điều này phổ biến không phải vì họ không thể được khuyến khích để làm công việc cường độ cao hơn, mà là việc học các chuyển động phức tạp, như cách squat đúng cách hoặc thậm chí là leg press đúng cách, deadlift đúng cách, có thể hơi choáng ngợp, đặc biệt khi một người bước vào phòng tập gym. Điều này cũng đúng với nam giới, như tất cả những thứ này, tất cả thiết bị này, tất cả những cơ thể và những người này trông như họ biết mình đang làm gì. Nó giống như nếu tôi vào một nhà bếp nâng cao hoặc dàn nhạc giao hưởng với tất cả những nhạc cụ mà tôi không biết cách chơi. Vậy, chiến lược tốt nhất cho ai đó thực sự muốn vượt qua rào cản về tuổi thọ này là gì? Bởi vì rõ ràng là tập luyện sức đề kháng, dinh dưỡng đúng cách. Và phần bài tập tim mạch thì có vẻ dễ hiểu hơn một chút. Đi bộ, bạn đi nhanh hơn, bạn chạy bộ, bạn đi nhanh hơn, bạn chạy. Xe đạp, lớp SoulCycle, v.v., thì dễ hơn về mặt cơ học. Một người vẫn có thể bị thương, nhưng nó đơn giản hơn. Có cách nào mà trong trường hợp không có ngân sách cho một huấn luyện viên cá nhân, ai đó có thể học cách thực hiện những chuyển động này, và như bạn đã nói, từ từ làm quen với chúng trong suốt thời gian lên đến bốn tháng, theo cách mà họ có thể tự tin rằng họ khó có khả năng bị thương và thực sự xây dựng khả năng làm công việc thực sự có thể mang lại lợi ích cho họ không? Vâng, đây là nơi tôi yêu công nghệ vì một điều. Nhưng nếu chúng ta giữ ở mức cơ bản, tôi nhìn vào một số thành viên trong gia đình của tôi và tôi đã bắt đầu cho họ với chỉ các bài tập trọng lượng cơ thể hoặc chất thêm một cái ba lô với những hộp đồ để tăng một chút sức đề kháng. Vì vậy, họ cảm thấy thoải mái trong chính ngôi nhà của mình và họ có thể đang thực hiện các bài tập lunge hoặc squat, chỉ cần hướng dẫn họ về cách đặt chân và đầu gối và những thứ như vậy. Vì vậy, họ đang làm quen với loại chuyển động đó. Tôi rất thích những thứ của Kelly Starrett về tính linh hoạt, vì vậy hãy chỉ cho họ, như, đây là cách chúng ta thực hiện một số bài tập linh hoạt, tìm ra những điểm kẹt ở đâu.
Và sau đó, bạn có thể hướng dẫn họ đến một số chương trình có sẵn, như Haley Happens có một số chương trình rất tốt cho phụ nữ trên 40 tuổi. Brie cũng vậy và Sunny Webster ở Úc cũng có. Bạn có thể gửi một video về những gì bạn đang làm và anh ấy có thể đánh giá và cho bạn biết những điều cần làm. Cũng có nhiều chương trình khác như vậy. Vì vậy, có rất nhiều cách để nhận được sự giúp đỡ nếu bạn tìm kiếm nó. Huấn luyện viên cá nhân thực sự là một rào cản lớn đối với nhiều người. Và mặc dù tôi không phải là fan của Planet Fitness, nhưng tôi đánh giá cao việc họ đã làm cho việc ai đó muốn tham gia tập luyện sức đề kháng trở nên dễ dàng hơn, và họ có thể đến một trong những khu vực tập luyện mà họ có ở phía sau, và họ có thể bắt đầu tập luyện sức đề kháng trên máy, điều này là một bước tiến trong việc học các động tác phức hợp. Vì vậy, có rất nhiều cách để phá vỡ rào cản gia nhập đó. Và đó là cách tìm ra yếu tố động lực nào sẽ khuyến khích người đó dành thời gian đi bộ mỗi ngày và dành thời gian đến phòng gym hoặc dành thời gian làm các bài tập tại nhà để cải thiện khối lượng cơ nạc của họ. Tôi rất thích máy tập, đặc biệt là các máy tập có tải trọng đĩa, nhưng máy tập chỉ tạo ra quỹ đạo chuyển động gần đúng hoặc đúng cho kích thước của bạn. Đúng vậy, chính xác. Và để thực sự dành thời gian điều chỉnh chiều cao ghế, điều chỉnh các chốt khác nhau trên máy, không chỉ là trọng lượng để đảm bảo rằng người tập có được phạm vi chuyển động tốt nhất. Tôi nghĩ đây là một điều nhỏ, nhưng có ý nghĩa lớn về tác động của nó. Mọi người chỉ ngồi xuống máy, đặc biệt nếu bạn đang tập cùng ai đó và cảm thấy, đặc biệt là những người mới bắt đầu sẽ cảm thấy áp lực phải di chuyển nhanh chóng và họ sẽ không điều chỉnh chiều cao ghế. Và vì vậy, mọi thứ đều không đúng với họ. Và tất cả những gì cần là một chút thời gian để, bạn biết đấy, và hỏi mọi người cách điều chỉnh các máy tập.
Tôi cũng là một fan của tạ kettlebell trong gara hoặc những quả tạ nhẹ hơn mà bạn có thể thực hiện các bài như thrusters hoặc hang cleans hoặc một cái gì đó tương tự để tạo ra động lực và cảm giác chuyển động, vì đó là một đường cong học tập tốt cho mọi người.
Như tôi đã nói, có rất nhiều cách để bạn có thể áp dụng các phương pháp dựa trên sự thích hoặc không thích của ai đó đối với việc tập luyện kháng lực.
Bạn đã đề cập đến việc tập luyện phân cực.
Nếu tôi hiểu đúng, đây sẽ là một người phụ nữ thực hiện ba hoặc bốn ngày tập luyện kháng lực cường độ cao trong khoảng 45 đến 60 hoặc 45 đến 75 phút mỗi buổi.
Và sau đó, ở cực đối diện, có thể chỉ là đi bộ nhiều hoặc chạy bộ nhiều.
Vậy đó có phải là điều bạn đang nói đến khi nói về tập luyện phân cực, trái ngược với những hình thức tập luyện khác mà được thiết kế để khiến mọi người đổ mồ hôi như điên, thở hổn hển trong thời gian dài, nhưng không đưa họ vào bối cảnh tạo ra sự thích ứng về sức mạnh cơ bắp và sự thích ứng về tăng trưởng cơ bắp, cũng như không thực sự làm căng thẳng hệ thống tim mạch đủ để tạo ra, bạn biết đấy, một sự gia tăng về tuổi thọ, chẳng hạn.
Khi tôi nói về việc phân cực, tôi nhìn vào sức mạnh cường độ cao, như vậy thực sự rất khó khăn cho hệ thần kinh trung ương.
Và sau đó chúng ta nhìn từ góc độ tim mạch về việc thực hiện công việc cường độ cao thực sự.
Vì vậy, việc đi bộ chủ yếu là để phục hồi.
Bạn có cường độ rất, rất thấp cho việc phục hồi và cường độ cực kỳ cao cho những thay đổi về chuyển hóa và tim mạch mà chúng ta đang tìm kiếm.
Tôi muốn tạm dừng một chút để thông báo rằng đội ngũ Huberman Lab đã ra mắt một podcast mới với người dẫn chương trình là Tiến sĩ Andy Galpin.
Andy là một chuyên gia trong lĩnh vực khoa học thể dục và hiệu suất con người và đã lâu trở thành một người được yêu thích trên podcast Huberman Lab.
Podcast mới này có tên là “Perform với Tiến sĩ Andy Galpin.”
Nó đi sâu vào các chủ đề như cách xây dựng cơ bắp và sức mạnh, cách cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và cách tối ưu hóa phục hồi và giấc ngủ cho hiệu suất và nhiều hơn nữa.
Andy là một nhà giáo dục tuyệt vời và là một chuyên gia thực sự về mọi thứ liên quan đến hiệu suất con người.
Tôi biết bạn sẽ rất thích podcast mới của anh ấy và học được rất nhiều kiến thức hữu ích từ đó.
Vì vậy, hãy kiểm tra và đăng ký ở bất cứ đâu bạn đang xem hoặc nghe podcast bây giờ.
Một lần nữa, podcast có tên là “Perform với Tiến sĩ Andy Galpin.”
Hãy nói về chu kỳ kinh nguyệt và cách nó ảnh hưởng đến việc tập luyện ở cấp độ tâm lý và sinh lý, có nghĩa là, và tất nhiên hai điều này có liên quan chặt chẽ với nhau.
Chúng liên kết không thể tách rời.
Ví dụ, có phải có một giai đoạn cụ thể trong chu kỳ kinh nguyệt mà một người phụ nữ nên mong đợi rằng động lực và/hoặc phục hồi sẽ khó khăn hơn?
Đây là điểm nhấn của khoa học gần đây vì chúng ta thấy tất cả các nghiên cứu và phân tích tổng hợp đang xuất hiện từ tài liệu khoa học thể thao nói rằng không có tác động nào của chu kỳ kinh nguyệt lên bất cứ điều gì.
Khi bạn nhìn vào dân số đó, cụ thể là phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt “bình thường”, có thể có một nhóm đối tượng chỉ khoảng 10 nếu bạn may mắn, 12.
Vì vậy, đây là những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt “bình thường”, có thể rụng trứng.
Họ có một giai đoạn hormone thấp và giai đoạn hormone cao rõ ràng.
Và điều này có lẽ là do những nghiên cứu này được thực hiện trên các khuôn viên đại học với sinh viên đại học.
Đúng vậy, chính xác.
Thường thì trong một khoảng tuổi nhất định.
Đúng rồi.
Và họ nhìn vào hiệu suất, có nghĩa là một thời điểm nào đó.
Và chúng ta biết rằng về mặt tâm lý, bạn có thể hoạt động ở bất kỳ thời điểm nào trong chu kỳ kinh nguyệt trừ khi bạn gặp phải tình trạng như chảy máu kinh nguyệt nhiều.
Khi chúng ta xem xét một cách chi tiết hơn và không chỉ từ khía cạnh phân tử, mà còn kết hợp các phương pháp hỗn hợp và nhìn vào khía cạnh định tính, chúng ta cần phụ nữ theo dõi chu kỳ của chính họ và tìm ra các mẫu riêng.
Bởi vì chúng ta biết rằng có những lúc bạn cảm thấy không khỏe và không thể tăng cường cường độ.
Nhưng điều đó có thể xảy ra vào ngày thứ tám đối với một người phụ nữ, và có thể là ngày thứ mười tám đối với người khác.
Từ góc độ phân tử, chúng ta biết rằng giai đoạn hormone thấp bắt đầu từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt cho đến khi rụng trứng, tức là giữa chu kỳ của bạn.
Bạn có khả năng lớn hơn để tiếp nhận và thích ứng với căng thẳng, cả về thể chất và tinh thần.
Vì vậy, nếu chúng ta đang xem xét việc thực hiện các bài tập nặng hơn, làm việc với cường độ cao, và nhìn vào động lực, thì giai đoạn hormone thấp thực sự là thời điểm tối ưu để cố gắng đạt được thành tích cá nhân tốt nhất hoặc cố gắng đạt được tốc độ mới.
Bởi vì bạn có thể chịu đựng căng thẳng đó và hệ miễn dịch của bạn xử lý nó, cơ bắp của bạn xử lý nó, nhiệt độ cơ thể của bạn, mọi thứ đều xử lý được.
Vì vậy, đối với hầu hết phụ nữ trong những tuần trước kỳ kinh nguyệt, họ sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn ngoại trừ ngay trước thời điểm hành kinh hoặc ngược lại.
Đó là từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt cho đến giữa chu kỳ.
Điểm khó khăn là không phải mọi phụ nữ đều rụng trứng.
Và đây là một vấn đề khi chúng ta nhìn vào dân số chung, chúng ta có căng thẳng từ lối sống, chúng ta có căng thẳng từ dinh dưỡng.
Chúng ta biết rằng phụ nữ phần lớn có từ bốn đến năm chu kỳ không rụng trứng mỗi năm.
Vì vậy, đây là lúc khi bạn nhìn vào giai đoạn hormone cao, chúng ta không thể nói rằng bạn chắc chắn đang ở trong giai đoạn hormone cao.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chúng ta cần phụ nữ theo dõi chu kỳ của chính họ và hiểu các mẫu riêng của họ.
Bởi vì trong một thế giới lý tưởng, chúng ta biết rằng trong giai đoạn hoàng thể, đây là thời điểm mà chúng ta có nhiều sự thay đổi nhất, nơi mà chúng ta có phản ứng viêm từ hệ miễn dịch. Chúng ta cũng gặp khó khăn trong việc tiếp cận carbohydrate. Chúng ta có một sự thúc đẩy giao cảm cao hơn. Vì vậy, có rất nhiều điều trong đó không thực sự tốt cho việc thích ứng với căng thẳng. Nói chung, giai đoạn hoàng thể liên quan đến nhiều cortisol hơn, mức độ căng thẳng cơ bản cao hơn. Liệu có hợp lý không nếu một người phụ nữ cố gắng bù đắp một phần nào đó bằng cách bổ sung thêm dinh dưỡng trong giai đoạn đó? Có thể là thêm một chút carbohydrate phức tạp. Chúng ta biết rằng một số carbohydrate phức tạp có thể làm giảm một phần phản ứng cortisol. Có thể chỉ cần chú ý hơn đến việc ăn uống. Vâng, hoàn toàn đúng. Nhiệt độ cơ thể tăng lên, nhưng mục tiêu chính của giai đoạn hoàng thể là xây dựng mô. Đây là thời điểm mà chúng ta thấy rất nhiều carbohydrate và axit amin được chuyển đến để xây dựng lớp niêm mạc tử cung. Và đó là toàn bộ mục tiêu. Vì vậy, vâng, bạn cần ăn nhiều protein hơn, bạn cần ăn nhiều carbohydrate hơn. Nhưng một lần nữa, điểm mấu chốt là, bạn đã rụng trứng hay chưa? Nếu bạn không biết mình đã rụng trứng hay chưa, bạn đang theo dõi các mẫu của chính mình, thì hãy chú ý rằng trong khoảng một tuần trước khi kỳ kinh tiếp theo của bạn đến, bạn thực sự cần tăng cường carbohydrate và protein vì điều đó sẽ giúp bạn đạt được cường độ. Nó sẽ giúp cân bằng mọi thứ, đặc biệt là vào những ngày mà bạn cảm thấy mình có thể đạt được những cường độ đó. Bạn cảm thấy tuyệt vời, nhưng sau đó bạn đi làm gì đó và nhịp tim của bạn cao hơn mức cần thiết. Bạn không cảm thấy mình có thể đạt được điều đó. Nếu bạn bù đắp cho điều đó bằng cách tăng cường carbohydrate trước đó, bạn sẽ đạt được. Vì vậy, một lần nữa, điều này thực sự quay trở lại với từng cá nhân vì chúng ta không có đủ nghiên cứu vững chắc để đưa ra những ý tưởng chung do sự tinh tế của việc bạn đã rụng trứng hay chưa?
Tỷ lệ estrogen và progesterone của bạn trong giai đoạn hoàng thể là gì?
Khi chúng ta đưa vấn đề này về với cộng đồng nói chung, điều tốt nhất là theo dõi chu kỳ kinh nguyệt của bạn, giấc ngủ, cảm giác của bạn, tìm ra những mẫu riêng của bạn và điều chỉnh việc tập luyện của bạn trong những ngày dựa trên mẫu đó.
Một người phụ nữ nên cố gắng như thế nào để vượt qua sự kháng cự về tinh thần và có thể cả về thể chất để tập luyện ít hơn hoặc không tập luyện trong một giai đoạn nhất định của chu kỳ?
Điều đó phụ thuộc vào cảm giác của cô ấy.
Những gì chúng ta không thể dựa vào là những thứ như biến thiên nhịp tim vì chúng ta biết rằng nó thay đổi cùng với hệ thần kinh tự động làm thay đổi progesterone.
Đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đã rụng trứng vì biến thiên nhịp tim của bạn giảm xuống, nhưng đó không phải là dấu hiệu tốt về những gì cơ thể bạn có thể làm.
Nếu bạn thức dậy, tôi luôn nói về quy tắc 10 phút. Bạn thức dậy và cảm thấy tồi tệ và bạn nghĩ, tôi thực sự muốn thực hiện bài tập này, nhưng tôi không biết nó sẽ diễn ra như thế nào.
Hãy cho bản thân 10 phút.
Nếu sau 10 phút bạn không thể đạt được cường độ đó hoặc bạn chỉ cảm thấy tồi tệ, hãy thay đổi nó.
Giảm cường độ xuống.
Làm điều gì đó nhẹ nhàng hơn.
Làm điều gì đó không quá căng thẳng vì chúng ta có một lượng giới hạn về khả năng chịu đựng căng thẳng mà chúng ta có thể xử lý.
Vì vậy, nếu bạn cố gắng dồn hết sức vào một bài tập cường độ cao, thì bạn còn lại gì cho phần còn lại của ngày hôm đó?
Và điều đó sẽ tích lũy vì nếu bạn luôn phải chống lại điều đó, thì bạn sẽ tăng cường độ kích thích giao cảm cơ bản này vì bạn đang chống lại việc tập luyện, bạn đang chống lại cuộc sống.
Vì vậy, hãy cho bản thân quy tắc 10 phút đó.
Nếu điều đó xảy ra ba ngày liên tiếp, thì cũng không sao vì đó là một khoảng thời gian rất ngắn.
Nó sẽ không kéo dài mãi mãi. Vì vậy, nhiều phụ nữ có cuộc trò chuyện nội tâm rằng, tôi phải làm điều này và điều đó thực sự dựa trên một loại yếu tố bên ngoài, họ nghĩ rằng mọi người đang theo dõi họ.
Nhưng bên trong, bạn không cần phải như vậy.
Nếu bạn cho phép bản thân mình, bạn sẽ tập luyện tốt hơn, phục hồi tốt hơn và đạt được những kết quả tốt hơn.
Ngược lại, nếu một người phụ nữ cảm thấy cực kỳ tốt, liệu cô ấy có nên cố gắng hết sức có thể không?
Hay có điều gì đó về mối quan hệ giữa sự biến động hormone trong chu kỳ kinh nguyệt và cảm giác thực sự tuyệt vời mà việc tập luyện nặng có thể làm gián đoạn chu kỳ?
Và thực tế, đây có thể là một huyền thoại cũ, có thể là một huyền thoại sai lầm, mà tôi tưởng tượng rằng tập luyện sức bền cường độ cao có thể gây hại cho chu kỳ hormone của phụ nữ.
Tôi không nghĩ có bằng chứng nào cho điều đó, nhưng thỉnh thoảng tôi vẫn nghe thấy điều đó.
Bạn nghĩ tại sao huyền thoại đó lại xuất hiện? Tại sao bạn nghĩ nó lại tồn tại và chúng ta có thể làm gì để xóa bỏ nó nếu thực sự nó không đúng?
Nó không đúng. Chúng ta thấy nó xuất phát từ những sai lầm và chế độ ăn uống.
Chúng ta cũng thấy rằng đó là một ảnh hưởng văn hóa, vì nếu chúng ta nghĩ về cách thể thao bắt đầu, nó bắt đầu như một cách để đàn ông thể hiện sức mạnh và sự hung hãn của họ.
Và đây là Thế vận hội nguyên thủy, đúng không? Không có phụ nữ nào được phép tham gia. Và khi chúng ta tiến tới thể thao và cách mà việc tham gia của phụ nữ trở nên chấp nhận được,
tại cấp độ hiệu suất cao, nếu một người phụ nữ bước vào và thể hiện bất kỳ sự yếu kém nào, thì cô ấy ngay lập tức bị coi thường, đúng không?
Bạn không thể chơi với các chàng trai vì bạn có chu kỳ kinh nguyệt, bạn đang chảy máu, bạn là phụ nữ, bạn là một bông hoa mong manh.
Vì vậy, phụ nữ sẽ bước vào không gian thể thao chuyên nghiệp và cảm thấy phấn khích nếu họ không có kinh nguyệt hoặc không có chu kỳ.
Hoặc họ đã tập luyện đủ chăm chỉ và chu kỳ của họ biến mất vì vậy họ giống như đàn ông hơn và có thể chơi với các chàng trai.
Nếu bạn bắt đầu đề cập đến chu kỳ kinh nguyệt trong thể thao chuyên nghiệp bây giờ, trong khoảng bốn hoặc năm năm qua, thì việc nói về điều đó là chấp nhận được, mà bạn biết đấy, là năm 2020.
Vậy thì huyền thoại về việc tập luyện sức bền cường độ cao gây ra vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt, một phần là sự tinh tế văn hóa phản đối phụ nữ tham gia vào lĩnh vực đó. Nhưng thực tế là phụ nữ đã ăn đủ để đáp ứng với căng thẳng đó, điều này dẫn đến tình trạng thiếu năng lượng, có thể là thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao, và sự rối loạn trong tất cả các hormone chu kỳ kinh nguyệt của chúng ta. Vậy nên, không phải do việc tập luyện sức bền cường độ cao. Mà là do không cung cấp đủ dinh dưỡng cho nó và sau đó nhận được sự đồng ý để không có kinh nguyệt, bởi vì, vâng, bây giờ bạn đang tập luyện đủ mạnh, bạn đã mất nó, bạn giống như một người đàn ông hơn. Wow. Thật là một lịch sử thú vị ở đó. Vậy có thật không rằng nếu một phụ nữ duy trì cân bằng calo, tức là ăn đủ để hỗ trợ cho năng lượng tiêu hao của mình, hoặc thậm chí là một chút thặng dư calo, thì không có khả năng chu kỳ kinh nguyệt của cô ấy sẽ ngừng lại ngay cả khi cô ấy tập luyện rất chăm chỉ và thường xuyên? Đúng vậy. Vậy nên, nó chủ yếu liên quan đến calo vào và calo ra. Cung cấp năng lượng cho nhiệm vụ hiện tại, bởi vì một số người muốn có một chút thâm hụt calo, ngay cả khi tập luyện cao. Và nếu thâm hụt đó xảy ra vào ban đêm, không liên quan đến tập luyện, có thể là 150 đến 200 calo, thì nó sẽ giúp duy trì việc giảm mỡ cơ thể, không phải giảm khối lượng cơ, và sẽ không can thiệp vào quá trình phục hồi. Điều quan trọng là cung cấp năng lượng xung quanh căng thẳng, có nghĩa là căng thẳng do tập luyện, điều này thực sự rất quan trọng, nhưng phụ nữ đã bị điều kiện hóa để không ăn và không chiếm không gian, để trở nên nhỏ bé, bạn biết đấy, tất cả những điều văn hóa xã hội mà phụ nữ sợ thừa nhận rằng họ muốn ăn và họ nên ăn. Vậy nên đây là một sự tinh tế trong cộng đồng thể hình mà chúng tôi đang cố gắng thay đổi và tạo ra tư duy rằng bạn tập luyện chăm chỉ, bạn ăn uống tốt, và cơ thể bạn sẽ phản ứng tương ứng. Cảm giác thèm ăn, nhiệt độ cơ thể và hormone có liên quan rất chặt chẽ với nhau. Vâng, đúng vậy.
Quá chặt chẽ để chúng ta có thể tách bạch tất cả những điều đó trong một cuộc trò chuyện duy nhất ở đây. Nhưng khi bạn mô tả về nhu cầu cấp bách của phụ nữ trong việc cung cấp đủ năng lượng với các nguồn dinh dưỡng phù hợp để tập luyện đủ mạnh nhằm kích thích những thích ứng đúng mà họ cần.
Tôi tưởng tượng rằng sự thay đổi về cảm giác thèm ăn và nhiệt độ cơ thể diễn ra trong chu kỳ kinh nguyệt cũng sẽ ảnh hưởng đến điều này, có nghĩa là sẽ có những giai đoạn trong chu kỳ kinh nguyệt mà phụ nữ sẽ tự nhiên ít có động lực để ăn đủ carbohydrate, đủ protein nhằm tận dụng tối đa từ việc tập luyện của họ.
Những giai đoạn nào trong chu kỳ kinh nguyệt đó để phụ nữ có thể chú ý đặc biệt nhằm đảm bảo rằng họ cung cấp đủ năng lượng. Khi estrogen bắt đầu tăng lên ngay trước khi rụng trứng, sự gia tăng estrogen thực sự làm giảm cảm giác thèm ăn.
Nó cũng có sự tương tác với các hormone thèm ăn của chúng ta, đó là một phần lý do tại sao chúng ta không có cảm giác thèm ăn mạnh mẽ. Sau khi rụng trứng, estrogen giảm, bạn sẽ cảm thấy đói, nó lại tăng lên và mọi người sẽ có một số cơn thèm ăn do progesterone, vì cơ thể bạn cần nhiều calo hơn.
Nhưng cùng lúc với sự gia tăng estrogen, bạn sẽ không thấy đói. Bạn có cảm giác thèm ăn, nhưng không thấy đói.
Thú vị.
Vâng. Vì vậy, việc cố gắng tách bạch những điều đó là rất quan trọng. Cảm giác thèm ăn của bạn sẽ trở lại, tất nhiên, khi bạn ăn. Nhưng cơn thèm ăn lại là một phần của khả năng tâm lý, rằng cơ thể tôi cần nhiều hơn, nhưng tôi không chắc chắn đó là gì.
Và nếu chúng ta có nhiên liệu trên tàu, mặc dù chúng ta có những rối loạn về sự thèm ăn và nếu bạn tham gia vào một buổi tập luyện thực sự khó khăn trong cái nóng, bạn cũng sẽ không cảm thấy đói. Nhưng nếu bạn uống một ly protein lạnh sau buổi tập nóng đó, bạn đang đáp ứng nhu cầu ngay lập tức để ngăn chặn các tín hiệu mà chúng ta cần để phân hủy mọi thứ.
Hãy nói về một trong nhiều chủ đề nhạy cảm trong các cuộc thảo luận trực tuyến, đó là kiểm soát sinh sản. Vâng. Và chúng ta cần xác định chính xác loại kiểm soát sinh sản mà chúng ta đang nói đến vì có rất nhiều hình thức khác nhau. Vâng. Có vòng tránh thai, có vòng tránh thai bằng đồng, có vòng, và có, bạn biết đấy, hãy nói về các biện pháp tránh thai bằng đường uống được thiết kế để ngăn chặn sự rụng trứng. Vì vậy, đây được gọi là viên thuốc. Vâng. Vậy hãy giới hạn cuộc trò chuyện này vào vấn đề đó để không gây nhầm lẫn.
Chia sẻ với chúng tôi, nếu bạn muốn, những suy nghĩ của bạn về những điều này, cách chúng ảnh hưởng đến bất kỳ điều gì mà chúng ta đang nói đến hoặc bất kỳ điều gì khác liên quan đến vấn đề đó. Chúng ta có thể có một bài học lịch sử khác không? Xin vui lòng. Tôi vừa có một bài nói chuyện ở nhà với một số vận động viên trẻ về biện pháp tránh thai vì có thể ai đó đang sử dụng thuốc tiêm. Và nếu họ sử dụng nó hơn hai năm, họ sẽ bị mất mật độ khoáng xương. Vậy thì câu hỏi đặt ra là, ồ, vậy viên thuốc tránh thai bằng đường uống thì sao? Nó ảnh hưởng đến mọi thứ như thế nào? Thì, hãy nhìn vào lịch sử của nó. Ban đầu nó đến từ Stanford, được tài trợ bởi Catherine McCormick từ gia đình McCormick và nhà hoạt động nữ quyền, Margaret Singer. Nhưng vì họ là phụ nữ, họ không thể vào phòng thí nghiệm. Vì vậy, họ đã nhờ một người đàn ông từ Stanford phát triển viên thuốc. Và anh ấy nói, bạn biết không, chúng ta cần thêm một tuần giả dược để phụ nữ cảm thấy như họ đang có kinh. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào ba viên thuốc hoạt động và sau đó là một tuần viên đường, điều đó được thiết kế để khiến phụ nữ cảm thấy như họ đang kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt của mình.
Và họ vẫn có một đợt chảy máu, nhưng đó không phải là một đợt chảy máu thực sự. Đó là một đợt chảy máu do ngừng thuốc. Vì vậy, đây trở thành điểm gây nhầm lẫn cho những người đang sử dụng viên thuốc tránh thai đường uống. Họ nghĩ rằng, tôi có kinh. Nhưng thực ra, bạn không có kinh, vì ý tưởng của các hormone trong viên thuốc tránh thai đường uống là để giảm chức năng buồng trứng của bạn. Để bạn không rụng trứng. Vì vậy, bạn có một hồ sơ hormone hoàn toàn khác so với người có chu kỳ tự nhiên. Điều này phụ thuộc vào loại viên thuốc tránh thai đường uống mà bạn đang sử dụng. Phần lớn, loại đơn pha là loại được kê đơn nhiều nhất. Điều này có nghĩa là ba tuần uống thuốc hoạt động có cùng liều estrogen và progesterone. Sau đó, bạn có tuần thuốc giả hoặc tuần ngừng thuốc. Và sau đó bạn bắt đầu lại. Khi chúng ta xem xét những hậu quả của việc sử dụng viên thuốc tránh thai đường uống ở phụ nữ đang hoạt động, có một lượng phản ứng viêm và phản ứng oxy hóa cao hơn. Từ góc độ tập luyện, chưa ai thực hiện nghiên cứu này, nhưng tôi rất muốn thực hiện nghiên cứu này để xem nó ảnh hưởng đến sự thích nghi như thế nào. Bạn sẽ có một mức cơ bản mới khi bắt đầu uống thuốc, nhưng chúng tôi không thực sự chắc chắn về cách nó ảnh hưởng đến sự thích nghi. Chúng tôi cũng xem xét thành phần progestin của viên thuốc tránh thai đường uống vì chúng tôi có bốn thế hệ progesterone. Thế hệ đầu tiên có liều rất cao và có nhiều yếu tố rủi ro, không được kê đơn nhiều. Thế hệ thứ hai là thế hệ được kê đơn nhiều nhất. Đây là loại mà mọi người thường sử dụng. Nó có trong vòng tránh thai của bạn, nó có trong viên thuốc tránh thai của bạn, có ít tác dụng phụ nhất. Sau đó, chúng ta có thế hệ thứ ba và thứ tư. Thế hệ thứ tư chủ yếu được sử dụng cho những phụ nữ có triệu chứng PMS hoặc PMDD rất nghiêm trọng, đó là rối loạn khó chịu tiền kinh nguyệt. Vì vậy, có những vấn đề về tâm trạng đáng kể vì progestin có tác động trực tiếp đến nhiều thụ thể dopamine trong não. Thế hệ thứ ba thì có tính androgen cao.
Chúng ta thấy rằng trong một số nghiên cứu sơ bộ, tốc độ và sức mạnh được cải thiện từ tuần thứ hai của việc sử dụng, vì nó tích lũy. Khi chúng ta nhìn trực tiếp vào viên thuốc tránh thai, chúng ta không thể đưa ra những khái quát chung vì có viên thuốc chứa estrogen liều thấp và liều cao. Chúng ta thấy rằng liều 30 microgram làm tăng sự phát triển cơ bắp nhưng không tăng sức mạnh, vì estrogen làm tăng khía cạnh tế bào vệ tinh. Đối với các vận động viên sức mạnh và Olympic, đặc biệt là các vận động viên cử tạ Olympic, điều này là bất lợi vì họ sẽ tăng khối lượng cơ bắp nhưng không có sức mạnh. Vì vậy, chúng tôi đã phải xem xét việc thay đổi viên thuốc tránh thai của họ hoặc ngừng sử dụng cho những phụ nữ có hiện tượng chảy máu bất thường. Tình trạng sử dụng estrogen cao hơn thực sự có lợi. Chúng tôi nhìn chung xem xét cách nó ảnh hưởng đến phụ nữ từ góc độ thể thao. Hồ sơ hormone rất biến đổi đến mức chúng tôi không thể đưa ra những khái quát chung. Chúng tôi chỉ xem xét các vận động viên có thành tích cao và những gì đang xảy ra ở đó vì điều đó có thể quyết định thành công hoặc thất bại của một vận động viên. Vì vậy, từ góc độ tổng quát, chúng tôi không biết đủ. Đầu năm 2024, có một nghiên cứu được công bố xem xét những thay đổi trong amygdala xảy ra khi sử dụng viên thuốc tránh thai. Điều này có thể đảo ngược ở người lớn nhưng đối với các cô gái trẻ, chúng tôi không biết vì não của họ đang phát triển. Và thật không may, các bác sĩ thường phát thuốc tránh thai như thể đó là kẹo hoặc một biện pháp tránh thai. Bạn có nhớ hướng tác động của nó lên amygdala không? Đối với những ai không nhớ, amygdala là cấu trúc não hai bên, nghĩa là có một bên ở mỗi bên não của bạn, thực sự có nghĩa là hạnh nhân trong tiếng Latin, nó có hình dạng hạnh nhân và là một phần của mạng lưới lớn hơn liên quan đến việc phát hiện mối đe dọa. Đôi khi nó được mô tả là trung tâm của nỗi sợ trong não nhưng nó cũng liên quan đến nhiều thứ khác. Vì vậy, nó có cả giá trị tích cực và tiêu cực nhưng vẫn là một phần của hệ thống phát hiện mối đe dọa, với mức độ kích thích cao, đó là lý do tại sao nó thường được thảo luận trong bối cảnh sợ hãi, lo âu, v.v.
Nó đã làm tăng nỗi sợ hãi ở những phụ nữ đang sử dụng thuốc tránh thai hoặc viên tránh thai, khiến họ ít sẵn sàng chấp nhận rủi ro hơn. Và khi họ ngừng sử dụng, họ thường tự hỏi, “Tại sao tôi không thể làm điều đó trước đây?” Đó là lý do tại sao họ bắt đầu nghiên cứu về amygdala. Khi tôi nói rằng chúng tôi đang xem xét các cô gái trẻ và một lần nữa, chúng tôi không biết điều gì đang xảy ra. Liệu điều đó có thể đảo ngược ở những cô gái trẻ được sử dụng thuốc hay không, vì những thay đổi trong cấu trúc não đang diễn ra? Khi chúng ta nói về viên thuốc tránh thai, tôi muốn mọi người hiểu rằng nó có ảnh hưởng đáng kể đến cơ thể, không chỉ về mặt sinh sản. Chúng ta không biết đủ về tất cả các tác động khác. Tôi có những bậc phụ huynh nói, “Con gái tôi muốn sử dụng viên thuốc tránh thai. Nó có chu kỳ kinh nguyệt không đều. Nó là một vận động viên. Chúng tôi muốn có thể kiểm soát điều đó.” Và tôi nói rằng, nếu hiện tại có vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt của bạn, nó vẫn sẽ tồn tại khi bạn ngừng sử dụng. Vì vậy, chúng ta phải xem xét và tìm hiểu điều gì đang xảy ra ở đây. Nếu bạn đang muốn sử dụng thuốc để kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt của mình, tại sao? Bởi vì chúng ta biết rằng bạn có thể tăng VO2 max và khả năng anaerobic khác khi bạn không sử dụng thuốc. Vì vậy, bạn có khả năng tối đa tốt hơn khi không bị ảnh hưởng bởi những hormone này. Và sau đó, cuộc trò chuyện khác là, “Ôi, da của tôi.” Tôi nói, “Chà, họ có những bác sĩ da liễu rất giỏi có thể giúp bạn với điều đó. Bạn không cần phải sử dụng viên thuốc tránh thai.” Nhưng không may, các bác sĩ đa khoa không hiểu hết về điều đó. Và nếu một cô gái đến và nói, “Tôi có chu kỳ không đều, chảy máu kinh nguyệt nhiều. Tôi muốn sử dụng thuốc tránh thai.” Thì đây là kết quả. Vì vậy, đây vẫn là một cuộc trò chuyện lớn mà chúng ta cần có. Tôi đặt nó vào cùng một danh mục với liệu pháp hormone mãn kinh, vì không có đủ nghiên cứu để đáp ứng tất cả nhu cầu của dân số. Và chúng ta thấy những sự thay đổi lớn trong quan điểm. Trước đây, mọi người đều khuyên “Mọi người nên sử dụng thuốc tránh thai.” Và bây giờ thì lại là, “Có thể không.”
Và rồi thì có câu, “Không ai nên sử dụng liệu pháp hormone mãn kinh. Mọi người nên sử dụng nó.” Nhưng chúng ta cần phải tìm ra một điểm giữa và hiểu rõ hơn về những gì đang xảy ra với những hormone ngoại sinh này. Có bằng chứng nào cho thấy các hình thức tránh thai nữ khác có thể, nói một cách nhẹ nhàng, gây vấn đề cho những điều mà chúng ta đang thảo luận hôm nay không? Như là cấy ghép trong khoang. Hoặc vòng tránh thai, vòng tránh thai bằng đồng. Vòng tránh thai bằng đồng và marina, hoặc vòng tránh thai có chứa progestin của bạn. Đó là những gì mà nhiều vận động viên chiến thuật của tôi sẽ sử dụng, vì nó không có tác động hệ thống đến sự thích ứng hoặc viêm, tâm trạng, bất kỳ điều gì trong số đó. Và đó là một phương pháp “đặt vào và quên đi”. Vì vậy, bạn có thể đặt nó trong thời gian từ ba đến năm năm. Nếu bạn có chảy máu rất nhiều, nó thực sự giảm đi, vì toàn bộ ý tưởng của một vòng tránh thai là sau đó lớp niêm mạc tử cung. Và vì vậy bạn có quá trình tự thực bào chăm sóc lớp niêm mạc tử cung, vì vậy bạn không nhất thiết phải có chảy máu. Vòng tránh thai bằng đồng thì khác, vì bạn sẽ có chảy máu rất nhiều trong ba chu kỳ đầu tiên, và sau đó nó sẽ giảm dần. Trước khi chúng ta bắt đầu hôm nay, bạn đã đề cập đến một số nghiên cứu tiên phong rất thú vị về việc đánh giá chính máu kinh nguyệt như một cách nhìn vào một số chủ đề lớn hơn về những gì đang xảy ra về mặt sinh lý, có thể thậm chí là tâm lý. Bây giờ có thể là thời điểm tốt để chỉ đề cập đến điều đó. Chúng ta luôn có thể quay lại sau, nhưng hãy để tôi hỏi một cách trực tiếp hơn. Có những điều gì có thể được đo lường trực tiếp từ máu kinh nguyệt mà có thể cung cấp thông tin hữu ích cho phụ nữ? Và có vẻ như có một thế hệ mới các bài kiểm tra tại nhà có thể thú vị và hữu ích cho họ suy nghĩ về. Vâng, nếu bạn nghĩ về dịch kinh nguyệt, mọi người thường nghĩ về nó như một sản phẩm thải bỏ, nhưng nó là một chỉ số rất tốt về những gì đang xảy ra từ góc độ nội tiết. Nó cung cấp một chỉ số rất tốt về những gì đang xảy ra từ góc độ niêm mạc tử cung.
Vì vậy, nếu bạn đang xem xét tất cả các cytokine, protein và mô mà chúng tạo ra, đó là một chỉ số lớn được giải phóng tự nhiên mà chúng ta hiện đang xem xét để xác định HPV. Bạn có mắc phải hay không? Còn về protein cho PCOS thì sao? Chúng ta có thể thực sự xác định PCOS hoặc lạc nội mạc tử cung không? Chúng ta có thể nói về PCOS một chút không? Hầu hết mọi người đã nghe nói về nó đến nay, nhưng hội chứng buồng trứng đa nang thường liên quan đến việc tăng cao androgen. Nó đang trở nên ngày càng phổ biến hơn hoặc có thể được phát hiện nhiều hơn dựa trên các phương pháp phát hiện tốt hơn. Tôi không biết cái nào. Tỷ lệ mắc PCOS dường như rất, rất cao. Đúng vậy, và tôi nghĩ đó là sự kết hợp của cả hai. Chúng tôi cũng thấy một số trường hợp PCOS hồi phục xảy ra khi ai đó ngừng uống thuốc tránh thai. Điều đó không nhất thiết là PCOS thực sự vì những gì đang xảy ra bây giờ là buồng trứng của bạn đang sản xuất trứng đã bị giảm điều hòa trong một thời gian dài. Vì vậy, dưới siêu âm, nó có thể trông giống như PCOS, nhưng không nhất thiết là dấu hiệu thực sự. Một điều khác là ngày càng nhiều phụ nữ bắt đầu ăn nhiều hơn, vì vậy họ đang thoát khỏi tình trạng thiếu năng lượng. Nếu bạn có nhiều carbohydrate hơn, bạn sẽ có sự kích thích nang trứng lớn hơn, điều này cũng xuất hiện như PCOS. Vì vậy, PCOS thực sự, vâng, có tỷ lệ cao từ góc độ báo cáo, nhưng liệu đó có phải là sự hồi phục mà không có tất cả các thay đổi androgen? Điều đó vẫn còn chưa rõ ràng vào lúc này. Nhưng đó là một mối quan tâm lớn đối với phụ nữ vì nó là một chỉ báo rằng có điều gì đó đang xảy ra và họ có thể gặp phải một số vấn đề về khả năng sinh sản. Chúng tôi thấy tỷ lệ mắc PCOS rất cao ở các vận động viên cấp độ Olympic vì khía cạnh androgen cao hơn của PCOS. Vì vậy, thời gian phục hồi tốt hơn, mức testosterone cơ bản cao hơn một chút. Vì vậy, đúng vậy, đó cũng là một đặc điểm của dân số. Vào những năm 80 và 90, có rất nhiều sự phấn khích trong lĩnh vực nội tiết học hành vi thần kinh, chủ yếu dựa trên tài liệu từ động vật,
Nhưng sau đó mở rộng sang văn học nhân loại rằng một số hình thức hoạt động có thể thay đổi các mẫu hormone và có thể cả tâm lý học.
Và điều đó có vẻ hợp lý trên bề mặt.
Nhưng có bằng chứng nào cho thấy nếu ai đó tham gia vào việc tập luyện cường độ cao hoặc các tình huống cạnh tranh, điều này đã được khám phá rất nhiều ở nam giới,
nhưng bây giờ cũng đã được khám phá ở phụ nữ, rằng androgen tăng lên.
Ý tôi là, đã có những nghiên cứu này, tôi không biết chúng tốt đến mức nào về những người trên sàn giao dịch chứng khoán, theo dõi sự dao động căng thẳng của họ, đo testosterone.
Tôi nghĩ hầu hết các nghiên cứu đó được thực hiện trên nam giới, nhưng các tình huống cạnh tranh khác, thậm chí cho thấy, chẳng hạn, rằng testosterone ngoại sinh có thể làm tăng lòng vị tha ở nam giới
nếu nam giới đang cạnh tranh xem ai quyên góp nhiều tiền nhất tại một sự kiện từ thiện.
Nhưng nếu bạn đặt họ vào một tình huống khác mà mục tiêu ít nhân ái hơn.
Và sau đó testosterone ngoại sinh thúc đẩy tính cạnh tranh hướng tới những thứ mà thường được coi là cạnh tranh nam giới.
Nói cách khác, tất cả đều phụ thuộc vào ngữ cảnh.
Có điều gì đó khiến bạn nhớ đến những nghiên cứu thú vị liên quan đến androgen hoặc estrogen ở các vận động viên nữ và liên quan đến việc tập thể dục không?
Họ chưa thực hiện bất kỳ nghiên cứu cụ thể nào như vậy ở phụ nữ.
Chúng tôi thấy rằng dưới áp lực, cortisol tăng lên, và nếu bạn có phản ứng thích hợp với nó và cơ thể của bạn có thể vượt qua, thì vâng, bạn sẽ có sự gia tăng testosterone cho phụ nữ.
Chúng tôi thấy điều này trong nhiều thay đổi ca làm nhiệm vụ ban đêm ở các vận động viên chiến thuật.
Cũng có, tôi đoán, sự giảm bớt estrogen tuần hoàn, vì vậy nhịp xung thay đổi khi chúng tôi bắt đầu đến cuối một khối đào tạo thực sự mạnh, vì chúng tôi bắt đầu có một chút giảm điều hòa nhịp xung hormone luteinizing và estrogen, nhưng không nên đủ nghiêm trọng để gây ra rối loạn chu kỳ kinh nguyệt.
Điều chúng tôi muốn mọi người làm là xem xét tỷ lệ estrogen và progesterone của họ, đồng thời theo dõi hormone luteinizing nếu họ đang ở giai đoạn mà họ sẽ có một khối lượng tập luyện lớn.
Vì vậy, chúng tôi xem xét trước mùa, trong mùa, và cuối mùa, cũng như những người có thể có nguy cơ cao hơn trong việc trở thành vô kinh, sau đó chúng tôi theo dõi theo cách đó, vì yếu tố căng thẳng có thể làm giảm điều đó, chứ không thực sự gây ra sự thay đổi vĩnh viễn.
Khi chúng ta nói về kinh nguyệt, có lẽ chúng ta cũng nên nói về dự trữ sắt và sắt.
Đúng vậy.
Phụ nữ có cần bổ sung sắt không, khi mà họ mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt?
Điều này thú vị vì chúng ta có sự thay đổi trong hepcidin, tùy thuộc vào phần nào của thế giới mà bạn đến, vì nó tăng lên trong thời gian viêm và giảm xuống trong thời gian mất sắt.
Vì vậy, chúng ta thấy sự thay đổi đáng kể trong suốt chu kỳ kinh nguyệt.
Tôi nói với phụ nữ rằng, nếu bạn lo lắng về mức ferritin thấp, thì chúng tôi muốn bạn bổ sung sắt mỗi ngày một lần, bắt đầu từ ngày đầu tiên của chu kỳ kinh trong 10 ngày, vì điều đó sẽ thực sự cho phép cơ thể bạn hấp thụ và duy trì mức sắt.
Sau đó, mỗi ngày một lần, nhưng bạn sẽ không hấp thụ được nhiều như vậy, vì hepcidin bắt đầu tăng lên sau khi rụng trứng.
Một lần nữa, bạn có phản ứng pro-inflammatory, vì vậy bạn có viêm nhiều hơn.
Phụ nữ có cần bổ sung sắt một cách đồng loạt không?
Không, vì chúng tôi thấy mệt mỏi không nhất thiết chỉ liên quan đến sắt.
Có rất nhiều lý do khác khiến phụ nữ cảm thấy mệt mỏi.
Một vấn đề là mức ferritin cơ bản.
Đối với những phụ nữ năng động, nếu bạn đi kiểm tra và có mức ferritin từ 20 đến 25, họ sẽ nói rằng đó là bình thường, nhưng chúng tôi muốn bạn ở mức khoảng 50.
Vì vậy, nếu bạn ở mức thấp trong khoảng bình thường, thì việc bổ sung sẽ giúp bạn đạt được mức 50 và xem liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt hay không.
Nếu một người phụ nữ sẽ làm xét nghiệm máu để đánh giá testosterone, estrogen, lipid, các yếu tố chuyển hóa, v.v., và cô ấy chỉ có thể thực hiện điều đó vào một thời điểm trong chu kỳ của mình và so sánh ở các thời điểm khác nhau, có thể là mỗi sáu tháng hoặc một lần một năm vào thời điểm cụ thể đó trong chu kỳ của cô ấy.
Có thời điểm nào tốt nhất trong chu kỳ để làm xét nghiệm máu đó không?
Nếu tôi bị giới hạn ở điều đó, thì tôi sẽ nói là năm đến bảy ngày trước khi kỳ kinh tiếp theo bắt đầu, tức là giữa giai đoạn hoàng thể, vì lúc đó bạn sẽ có một chỉ số tốt về đỉnh estrogen và progesterone.
Testosterone không dao động nhiều như hai hormone đó, vì vậy bạn sẽ có một ý tưởng tốt về mức testosterone cơ bản.
Và chúng ta biết rằng có một phản ứng viêm lớn hơn, vì vậy bất cứ điều gì nằm ngoài mức độ bình thường của sự gia tăng viêm đó, bạn sẽ có thể nhận ra.
Vì vậy, vâng, tôi sẽ nói nếu bạn chỉ có thể làm điều đó vào một thời điểm, thì đó sẽ là thời điểm để thực hiện.
Và nếu cô ấy có thể thêm một xét nghiệm máu thứ hai vào một giai đoạn khác của chu kỳ kinh nguyệt, bạn sẽ đặt xét nghiệm thứ hai đó ở đâu?
Ngày thứ hai của chu kỳ kinh nguyệt, ngày thứ hai của việc ra máu để có được một chỉ số thực sự tốt về mức estrogen thực sự của bạn ở mức cơ bản.
Và nếu cô ấy đo hormone của mình vào hai thời điểm đó trong chu kỳ, bạn có nghĩ rằng điều đó đủ để có được hơn 75% dữ liệu liên quan không?
Vâng, chắc chắn rồi.
Tuyệt vời.
Caffeine.
Vâng.
Ngày xưa, có nghĩa là khi tôi còn nhỏ và không lâu trước đây, ba tuần trước, chúng ta thường nghe những tuyên bố điên rồ về caffeine.
Nó lấy canxi ra khỏi xương.
Bạn sẽ nghe những điều này.
Tôi đã thực hiện một tập hoàn toàn về caffeine.
Tôi là một fan lớn của caffeine, nhưng tôi cũng cảnh báo mọi người rằng nếu họ bị lo âu hoặc đang trải qua một sự kiện căng thẳng trong cuộc sống, nó có thể làm tăng hoạt động của nhánh giao cảm của hệ thần kinh tự chủ.
Bạn sẽ cảm thấy lo lắng hơn.
Bạn dễ bị hoảng loạn hơn khi uống caffeine.
Nhưng nhiều người yêu thích caffeine.
Tôi nghĩ rằng 90% dân số trưởng thành trên thế giới tiêu thụ một dạng caffeine nào đó mỗi ngày.
Tôi nằm trong số 90% đó.
Cũng như vậy, điều này khiến caffeine trở thành loại thuốc được tiêu thụ nhiều nhất trên toàn cầu.
Caffeine có an toàn cho phụ nữ không?
Tôi nghi ngờ rằng, dựa trên những gì bạn vừa nói, câu trả lời sẽ là có.
Nhưng có phải có những trường hợp mà phụ nữ nên cẩn thận về lượng caffeine tiêu thụ, không liên quan đến vấn đề lo âu này không?
Ý tôi là, mọi người có lẽ không nên uống nhiều caffeine hơn mức họ có thể chịu đựng về mặt tâm lý.
Không ai, nam hay nữ, trẻ hay già.
Đúng vậy.
Đó là yếu tố di truyền nhiều hơn là yếu tố giới tính.
Vì vậy, cả nam và nữ đều có thể là người chuyển hóa nhanh, chuyển hóa chậm, hoặc không có tác dụng.
Điều đó trở thành yếu tố quan trọng hơn.
Điều chúng tôi nhận thấy là trong giai đoạn tiền mãn kinh, phụ nữ sẽ trở nên nhạy cảm hơn với sự dao động của đường huyết xảy ra với caffeine.
Họ quen với việc uống cà phê vào buổi sáng và sau đó giữa buổi tập, họ trở nên hơi hạ đường huyết.
Bởi vì có sự thay đổi trong độ nhạy insulin, phản ứng insulin.
Vì vậy, cũng có sự thay đổi trong việc kiểm soát đường huyết và caffeine có thể làm trầm trọng thêm điều đó.
Vì vậy, nếu bạn là người như: “Ôi, tôi luôn uống một ly espresso đôi trước khi tập luyện,” và sau đó giữa buổi, tôi thực sự hạ đường huyết.
Tôi cảm thấy rất chóng mặt và nhẹ đầu.
Tôi không biết phải làm gì.
Cảm thấy buồn nôn hoặc khó chịu.
Đúng vậy.
Ăn một chút thức ăn.
Ăn một chút thức ăn cùng với nó.
Còn việc uống caffeine trong suốt buổi tập thì sao?
Bạn biết đấy, uống cà phê và chỉ cần ngồi nghỉ giữa các hiệp.
Điều đó có thể bù đắp cho một phần nào đó không?
Tôi không nghĩ vậy.
Được rồi.
Tôi nghe nhiều người nói rằng những người uống caffeine trước khi tập, bạn biết đấy, giữa buổi, họ thường nói: “Tôi không cảm thấy tốt.”
Đúng vậy.
Bởi vì họ không ăn.
Đối với tôi, điều đó chỉ kích thích mong muốn uống thêm caffeine.
Nhưng chúng tôi thậm chí, dám nói, một nửa miếng kẹo cao su nicotine, mà tôi đã thử nghiệm.
Nhưng tôi đã được nói, và đây là lý do tại sao tôi sẽ không tiếp tục làm điều đó, không chỉ vì nó rất dễ gây nghiện. Thực tế, nó là một chất co mạch rất mạnh đến mức tôi đã được một bác sĩ da liễu nói rằng nó rất tệ cho da, ngay cả khi bạn không nhận nicotine qua việc hút thuốc, vaping, nhai thuốc lá hoặc hít thuốc. Vì vậy, xu hướng lớn hiện nay là tiêu thụ nicotine như một chất kích thích và tăng cường nhận thức cũng như hiệu suất, tôi nghĩ mọi người nên ít nhất nhận thức được những tác động tiêu cực đến da. Tôi sẽ không bao giờ biết điều này vì tôi không phải là người dùng nicotine. Tôi sẽ nói với bạn rằng một nửa miếng kẹo cao su nicotine là, lần đầu tiên bạn dùng, đó là một trải nghiệm không thể tin được. Nó giống như tách cà phê thực sự đầu tiên của bạn. Ôi, thực sự làm bạn tỉnh táo? Vâng. Và giúp bạn tập trung. Tôi khuyên không ai nên làm điều đó vì nó dễ chịu đến mức nếu bạn thích caffeine. Tôi thích Shashandra vì lý do đó. Shashandra. Vâng. Shashandra là gì? Đó là một loại thảo dược thích nghi. Ôi, tôi nên biết điều này. Bạn nên biết điều này. Tôi nên biết. Chà, tôi ở đây để học. Được rồi. Shashandra. Shashandra. Vâng. Nó là một loại cây thích nghi. Vì vậy, bạn biết đấy, như nhân sâm, nhân sâm Siberia, maca, ashwagandha, tất cả những từ buzz đó. Shashandra là một loại thảo dược thích nghi được nghiên cứu rất tốt. Và tôi có những người bạn nói rằng nó giống như Adderall, bạn dùng nó và ngay lập tức có sự tập trung và chức năng vì mục tiêu chính của nó là điều chỉnh dopamine, serotonin và cortisol. Vì vậy, nó giúp phụ nữ và đàn ông thoát khỏi tình trạng mơ màng, mang lại cho họ sự tập trung tuyệt vời. Bạn có sử dụng nó không? Có. Bạn có đang dùng nó bây giờ không? Tôi cho nó vào cà phê buổi sáng của mình. Được rồi. Bạn vừa dẫn mọi người vào một cuộc khám phá trên internet. Cuộc khám phá về Shashandra. Được rồi. Vâng, vâng. Bạn đã nghe điều này ở đây trước tiên. Tiến sĩ Stacy Sims. Tôi sẽ thử nó. Bởi vì việc sử dụng nicotine là một điều thú vị.
Có một số tác động tăng cường nhận thức của nicotine mà có thể ở những người từ 65 tuổi trở lên thực sự có lợi cho việc chống lại một số hình thức thoái hóa thần kinh, nhưng điều đó vẫn cần được khám phá và nghiên cứu thêm.
Tôi sẽ cắt và chỉnh sửa nó và đưa ra như vậy, điều đó đã xảy ra rồi.
Rất thú vị.
Được rồi.
Kaffeine, cả hai chúng ta đều đồng ý là tuyệt vời.
Shashandra.
Bạn phải thử nó.
Hãy kiểm tra nó.
Cho tôi biết nhé.
Được rồi.
Chúng ta sẽ làm.
Lạnh.
Vì lý do mà tôi vẫn chưa hiểu, mọi người đã liên kết tôi hoặc podcast này với việc tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Tôi thích việc tiếp xúc lạnh có chủ đích dưới hình thức tắm lạnh hoặc ngâm mình trong nước lạnh hoặc tắm băng, chủ yếu vì những tác động xảy ra sau đó.
Có nghĩa là sự tỉnh táo hơn, một loại cảm giác hưng phấn nhẹ kéo dài rất lâu.
Không, tôi không nghĩ nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất đủ để có sự khác biệt có ý nghĩa.
Nhưng sự gia tăng kéo dài của các catecholamines, dopamine, norepinephrine và epinephrine, đối với tôi là khá ấn tượng.
Và tôi chỉ thích cảm giác mà nó mang lại cho tôi.
Vì vậy, đó là lý do chính, tôi tin rằng, tại sao mọi người thực hiện tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Và mỗi khi tôi đăng bài về việc tiếp xúc lạnh có chủ đích, tôi thường được hỏi, điều đó ảnh hưởng đến phụ nữ khác với nam giới như thế nào?
Và sau đó tôi thường nhận được câu hỏi về hội chứng Raynaud.
Ôi, đúng rồi.
Vậy có sự khác biệt nào về cách tiếp xúc lạnh có chủ đích ảnh hưởng đến phụ nữ không?
Tôi phải tưởng tượng câu trả lời là có, dựa trên những gì bạn đã nói trước đó về co mạch so với giãn mạch.
Nhưng tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Thích hay ghét.
Bạn nghĩ sao?
Bạn có khuyên nó cho phụ nữ không?
Tôi khuyên nó cho những người bơi lội ở vùng nước mở, những người có thể trải qua phản ứng phó giao cảm khi họ lần đầu tiên nhảy vào nước lạnh.
Tôi thích nhiệt cho phụ nữ.
Mọi người đều phản ứng tốt với nhiệt.
Bạn có được những thích ứng tốt hơn.
Vì vậy, xông hơi.
Đúng, xông hơi.
Bồn tắm nóng.
Vâng, tốt nhất là một phòng xông hơi thực sự của Phần Lan.
Hồng ngoại thì không, nó làm ấm da, nhưng không ấm phần lõi cơ thể.
Cảm ơn bạn đã nói điều đó.
Tôi không phải là fan lớn của xông hơi hồng ngoại vì nó không đủ nóng.
Không.
Vâng, bạn có thể mang một chiếc đèn hồng ngoại vào một phòng xông hơi truyền thống nếu nó có thể chịu được nhiệt độ.
Vâng.
Nhưng phòng xông hơi hoàn chỉnh sẽ có nhiệt độ từ 185 độ F đến khoảng 210 độ F nếu bạn thực sự đã thích nghi với nhiệt.
Vâng, tôi vẫn đang làm quen với hệ mét.
Để tôi chuyển đổi.
Ôi, xin lỗi.
Vâng, bạn đang sống ở New Zealand bây giờ.
Vâng, vậy là từ 60 đến 80 độ.
Vâng, tôi cần xem lại.
Mỗi lần tôi cố gắng làm toán ngay lập tức trong đầu trên podcast này.
Tôi biết.
Nó giống như, được rồi, nhân với chín chia cho năm cộng 32.
Điều đó đưa vào một chế độ xử lý khác.
Vâng.
Mọi người có thể tra cứu.
Vâng.
Được rồi.
Tra cứu đi.
Vì việc tiếp xúc với nước lạnh là toàn bộ cuộc trò chuyện về bồn tắm nước đá lạnh và nó lạnh như thế nào.
Nó quá lạnh đối với phụ nữ vì chúng ta đang nhìn vào sự nhảy vọt ngay lập tức vào cái lạnh tê tái đó.
Nó gây ra sự co thắt nghiêm trọng và ngừng hoạt động.
Vì vậy, phụ nữ thực sự làm rất tốt và nhận được toàn bộ phản ứng dopamine và mọi thứ.
Nếu nước có nhiệt độ khoảng 16 độ C, tương đương với 55 đến 56 độ F, thì nó sẽ lạnh.
Nó lạnh.
Nó không ấm.
Không, hãy nhảy vào Vịnh San Francisco.
Đúng vậy.
Và điều đó là đủ để bù đắp cho sự co thắt nghiêm trọng, nhưng nó đủ lạnh để kích thích tất cả những thay đổi mà chúng ta muốn với việc tiếp xúc với nước lạnh.
Vì vậy, đó là một sự tinh tế về nhiệt độ.
Đó là sự khác biệt về giới tính.
Và như tôi đã nói, khi tôi có những người bơi lội ở vùng nước mở sẽ thực hiện một cuộc bơi dài hoặc họ sẽ tham gia một cuộc thi ba môn phối hợp và nước lạnh hơn, tôi có họ thực hiện việc tiếp xúc với nước lạnh, đặc biệt là tiếp xúc với mặt vào nước lạnh để giúp họ quen với sự co thắt nghiêm trọng ban đầu và hoạt động giao cảm mà chúng ta không muốn xảy ra trước một cuộc đua với nhiệt độ, là nhiệt thực sự mà chúng ta đang nói đến với xông hơi.
Chúng tôi thấy rất nhiều thay đổi chuyển hóa đối với phụ nữ.
Vậy là chúng ta đang có sự kiểm soát insulin và glucose tốt hơn.
Chúng ta thấy sự biểu hiện tốt hơn của các protein sốc nhiệt và sự tách rời cũng như tái xây dựng các protein đó, mà là những phản ứng liên quan đến tim mạch.
Và đối với phụ nữ, khi chúng ta lớn tuổi và gặp phải các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, những thứ như vậy.
Nếu bạn tiếp xúc với nhiệt, bạn đang gửi một kích thích mạnh mẽ đến vùng dưới đồi và bạn cũng đang có sự sản xuất serotonin tốt hơn từ ruột, vì 95% serotonin của chúng ta được sản xuất từ ruột, điều này giúp kiểm soát nhiệt độ tốt hơn và làm giảm bốc hỏa.
Tôi nghĩ một số người có thể bị nhầm lẫn với ý tưởng sử dụng xông hơi để giảm bốc hỏa.
Vì vậy, tôi chỉ muốn nhắc nhở mọi người rằng não của bạn có một tập hợp các nơ-ron ở vùng trước trung tâm, giống như một chiếc nhiệt kế, nếu bạn muốn, điều khiển nhiệt độ cơ thể cốt lõi.
Và nếu bạn làm nóng bề mặt cơ thể của mình, các nơ-ron trước trung tâm của bạn sẽ nói, “Ôi, hãy làm mát cốt lõi của cơ thể.”
Nếu bạn ở trong nhiệt quá lâu, bạn sẽ bị nấu chín.
Nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn sẽ tăng lên.
Nhưng ngược lại, nếu bề mặt cơ thể của bạn bị lạnh, môi trường bên trong cơ thể bạn sẽ nóng lên vì các nơ-ron trước trung tâm đó sẽ nói, “Ôi, điều này giống như đặt một túi đá lên nhiệt kế,” mà là điều mà các sinh viên cao học và nghiên cứu sinh thường làm trong phòng thí nghiệm vì đó là một cuộc chiến về máy sưởi, đúng không?
Một số người thì thích nóng, một số người thì thích lạnh, vì vậy lúc nào cũng có chuyện này.
Vì vậy, không phải là bạn phản đối việc sử dụng tiếp xúc lạnh có chủ đích.
Bạn chỉ khuyên rằng phụ nữ nên thực hiện tiếp xúc lạnh có chủ đích với nhiệt độ có thể ở khoảng 50 độ Fahrenheit thấp hơn, thay vì những nhiệt độ thực sự, thật sự lạnh đến đau đớn cho bất kỳ ai, từ 38 đến 50 độ.
Vâng.
Chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu thí điểm vì Wim Hof đã đến New Zealand khá nhiều.
Và vì vậy, các phương pháp thở và tắm băng của ông đã được lan truyền.
Và làm việc trong môi trường hiệu suất cao, mọi người muốn làm điều đó. Nhưng chúng tôi có rất ít vận động viên thực sự bị endometriosis nặng. Nó giống như, chúng tôi có thể xem xét việc sử dụng sự tiếp xúc với lạnh để giúp kiểm soát điều đó. Và những gì chúng tôi phát hiện trong suốt quá trình nghiên cứu này là nếu chúng tôi thực hiện sự tiếp xúc lạnh có chủ đích xung quanh thời điểm rụng trứng và sau đó duy trì trong 10 ngày trong suốt ba chu kỳ kinh nguyệt, nó đã làm giảm triệu chứng endometriosis. Bởi vì endometriosis là một bệnh viêm, đúng không? Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào quá trình viêm và sự phát triển của mô, nếu chúng ta có thể làm giảm viêm và tạo ra một phản ứng mà học hỏi từ viêm và làm giảm nó, thì điều đó sẽ giúp ích cho endometriosis. Thật thú vị. Đó là một hướng đi khác mà chúng tôi thực sự muốn theo đuổi khi xem xét sự tiếp xúc lạnh có chủ đích. Wow, thật hấp dẫn. Như một lưu ý cảnh báo, nếu ai đó định khám phá các phương pháp kiểu Wim Hof, xin hãy, xin hãy, xin hãy không kết hợp thở nhanh theo chu kỳ hoặc thở nhanh dưới bất kỳ hình thức nào với việc nín thở và tiếp xúc với nước, không ngay cả khi ở độ sâu của một vũng nước. Đã có những trường hợp đuối nước liên quan đến những người thực hiện thở nhanh theo chu kỳ trong nhiều bối cảnh, không chỉ liên quan đến việc thở nửa chừng, mà cơ bản là những người không có kỹ năng và thậm chí một số người có kỹ năng kết hợp thở nhanh theo chu kỳ, nín thở và nước dưới bất kỳ hình thức nào, nước lạnh hoặc nước ấm. Đó là một ý tưởng tồi. Chỉ cần đừng làm. Nếu bạn định thực hiện bất kỳ loại thở nhanh theo chu kỳ nào, và phòng thí nghiệm của tôi thực sự đã công bố về điều này trong một thử nghiệm lâm sàng, hãy thực hiện trên đất liền hoặc đừng làm gì cả. Và nếu bạn định thực hiện sự tiếp xúc lạnh có chủ đích, hãy giới hạn hơi thở của bạn ở những hơi thở sâu và chậm, đảm bảo rằng bạn được giám sát tốt và chỉ cần sống sót, xin vui lòng. Vâng. Chúng tôi không kết hợp bất kỳ phương pháp thở nào của Wim Hof. Chúng tôi chỉ kết hợp sự tiếp xúc với nước lạnh có chủ đích. Nhiệt độ lạnh và nói chung là một kích thích rất mạnh mẽ.
Và thật thú vị khi mọi người bắt đầu khám phá điều này, đặc biệt là, theo ý kiến của tôi, công việc liên quan đến xông hơi. Một điều mà tôi nghĩ chúng ta nên thảo luận rất ngắn gọn trước khi tiếp tục, vì chúng ta đã nói về tập luyện kháng lực, chúng ta đã nói về việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích. Có bằng chứng cho thấy việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, không phải chủ yếu dưới hình thức tắm nước lạnh, mà là dưới hình thức ngâm mình đến cổ, sau khi tập luyện sức mạnh hoặc kháng lực, nói là trong khoảng bốn, nhưng có lẽ là tám giờ sau khi tập luyện kháng lực, vì sự giảm thiểu phản ứng viêm, điều này nghe có vẻ là một điều tuyệt vời. Thực tế, nó có thể ức chế một số lợi ích về sức mạnh và tăng cường cơ bắp mà người ta sẽ trải nghiệm. Vì vậy, nếu bạn định thực hiện việc tiếp xúc với lạnh có chủ đích, tốt nhất là không nên làm điều đó trong tám giờ hoặc thậm chí vào cùng ngày sau khi tập luyện kháng lực nhằm phát triển sức mạnh và tăng cường cơ bắp. Không có vấn đề gì nếu làm trước. Thực tế, có thể thậm chí có một số hiệu ứng tăng cường hiệu suất khi làm trước. Có một số vận động viên ủng hộ việc này, nhưng tôi chỉ muốn nêu ra điều đó. Có điều gì khác bạn muốn thêm vào không? Điều này khác với việc tiếp xúc với nhiệt. Bởi vì việc tiếp xúc với nhiệt bạn muốn thực hiện sau đó vì nó kéo dài kích thích tập luyện và cũng như sự mất nước thụ động từ việc tập luyện sẽ kích thích cải thiện thể tích máu lớn hơn. Ồ, thú vị. Vì vậy, sau một buổi tập tạ tốt, nếu có điều kiện thực hiện, hãy vào xông hơi trong tối đa 30 phút, đảm bảo bạn đang cung cấp đủ nước. Bạn muốn cung cấp nước từ từ vì một phần là sự mất nước và sự giảm oxy ở mức độ thận để kích thích nhiều EPO hơn. Vì vậy, với việc sản xuất tế bào đỏ nhiều hơn, bạn có sự gia tăng tự nhiên về thể tích huyết tương. Vì vậy, đây là một phương pháp mở rộng thể tích máu. Bây giờ chúng ta đang đi vào việc tăng cường hiệu suất thực sự. Điều này có đúng cho cả nam và nữ không? Hãy cùng đi qua quy trình này. Tôi thích điều này.
Điều này chưa được thảo luận trong podcast này.
Vậy ai đó thực hiện bài tập kháng lực, kết thúc và uống 8 hoặc 16 ounce nước có một chút muối trong đó, có thể, rồi nhảy vào xông hơi trong bao lâu?
Tối đa 30 phút, không lâu hơn.
Không lâu hơn.
Không lâu hơn.
Đúng vậy.
Họ có thể sẽ cảm thấy hơi khát trong đó.
Bạn đang tìm kiếm một mức độ mất nước nhẹ.
Có đúng không?
Đúng.
Được rồi.
Các khoảng mà tôi thấy được công bố trong các nghiên cứu ở Phần Lan là, theo tôi nhớ, từ 186 độ Fahrenheit đến khoảng 210 độ Fahrenheit, và mức cao hơn chỉ dành cho những người đã thích nghi với nhiệt.
Một người có thể che đầu bằng khăn và thực sự cảm thấy thoải mái hơn vì não được cách nhiệt.
Điều này khiến mọi người ngạc nhiên.
Họ nghĩ rằng việc đặt cái gì đó lên đầu sẽ làm nó nóng quá mức, nhưng thực tế bạn đang bảo vệ não khỏi một số nhiệt.
Và mọi người sẽ cho khăn lên đó để khi họ thở, nó không làm bỏng bên trong mũi và miệng của họ.
Tôi luôn nói, “Nếu bạn sẽ ở trong đó và nó nóng như vậy, hãy di chuyển xuống một cấp độ.”
Xuống sàn, đúng vậy.
Và điều này kích thích sản xuất nhiều tế bào máu đỏ hơn, điều này sau đó chuyển thành gì về mặt hiệu suất thể thao?
Bạn có một sự gia tăng trong nỗ lực tim mạch của mình vì bạn có một lượng máu lớn hơn.
Bạn có một lượng máu lớn hơn đang lưu thông.
Vì vậy, bạn có nhiều hơn để cung cấp cho chuyển hóa cơ bắp, mất nhiệt.
Vì vậy, nó giống như việc lên độ cao.
Vì vậy, mọi người sẽ lên độ cao để có được sự tăng cường thể tích máu đó, nhưng không phải ai cũng phản ứng với độ cao vì bạn có những người phản ứng, không phản ứng, và mọi người phản ứng.
Được rồi.
Đó là lý do tại sao khi tôi đến Colorado, tôi thở hổn hển khi đi bộ, nhưng sau đó tôi trở lại mức độ biển và tôi cảm thấy tốt hơn, sức bền của tôi tốt hơn, nhưng một số người có thể không trải nghiệm hiệu ứng đó.
Đúng.
Tôi đã nói với các chàng trai trước khi chúng tôi bắt đầu rằng tôi đã ở trong phòng xông hơi tại nhà để chuẩn bị cho việc đến Park City vì tôi sống ở một thị trấn ven biển và khi đến Park City, tôi là người phản ứng mạnh với độ cao và tôi sẽ không thể có những cuộc họp rõ ràng ở độ cao nếu tôi không thích nghi.
Được rồi.
Vâng.
Điều này giải thích tại sao khi tôi tham gia các cuộc họp ở Colorado ở độ cao, một số người có thể uống một ly vào đêm đầu tiên và họ hoàn toàn ổn dù họ thường sống ở mức độ biển, trong khi tôi thì cố gắng nhìn cầu thang một cách chính xác dù tôi không uống.
Vâng.
Đó là như vậy.
Rất thú vị.
Vì vậy, bạn có thể sử dụng xông hơi sau khi tập luyện sức bền để cải thiện hiệu suất.
Vâng.
Và bạn cũng có thể sử dụng nó sau khi tập cardio nữa.
Vì vậy, bất cứ điều gì mang lại cho bạn tình trạng mất nước thụ động từ việc tập luyện, bởi vì bạn sẽ trở nên mất nước thụ động khi bạn tập luyện, bạn không thể giữ lại nhiều chất lỏng. Tôi nói thụ động có nghĩa là, bạn không thể ngăn chặn tình trạng mất nước đó. Và sau đó bạn vào phòng xông hơi và bạn đang kéo dài kích thích tập luyện đó vì nhịp tim của bạn tăng lên, bạn đang đặt cơ thể của mình dưới áp lực từ tình trạng mất nước và cơ thể phản ứng bằng cách, chúng ta cần nhiều thể tích máu hơn. Vì vậy, hãy khởi động lại điều đó.
Tôi thích điều đó.
Hợp lý và tôi sẽ thử nghiệm.
Bạn còn có mẹo tập luyện nào khác không, bác sĩ Sims?
Bạn muốn nói về điều gì?
Bạn có sở thích nào khác ngoài điều đó không?
Tôi rất thích những điều này và tôi biết những người khác cũng sẽ thích.
Có điều gì khác hiện lên trong đầu bạn không?
miligam caffeine, liều thấp aspirin cho trẻ em, nhưng sau đó tôi thêm beta alanine.
Trước đây là một loại thuốc có chứa ephedrine.
Tôi biết.
Vì vậy, tôi đủ tuổi để nhớ khi họ bán nó như một loại ba trong một với ephedrine,
nhưng một số người đã chết và họ đã rút nó khỏi thị trường.
Đúng vậy.
Nó đã trở lại thị trường ở New Zealand tuần trước.
Thật sao?
Đúng vậy.
Nó giúp bạn tỉnh táo.
Vâng, đúng vậy.
Nó làm cho bạn cảm thấy nhanh nhẹn.
Đúng vậy.
Nó nguy hiểm.
Đúng vậy.
Vì vậy, track stack, có beta alanine và không có ephedrine, thực sự rất tốt trong việc khuyến khích
một hiệu ứng cao hơn vì bạn đang có caffeine, bạn có một chút
chất loãng máu từ aspirin và sau đó là các đặc tính giãn mạch và khía cạnh carnosine
cho sự co cơ từ beta alanine.
Và vì vậy, như là tập luyện cho các cuộc đua gravel ở phần nước rút cao, bạn thực hiện một vài buổi tập nước rút
với điều đó và nó làm tăng căng thẳng tập luyện của bạn trong quá trình tập luyện.
Vì vậy, sự thích nghi của bạn là với căng thẳng cao hơn đó.
Có điều gì cần thực hiện về việc phục hồi để đảm bảo rằng bạn bù đắp cho căng thẳng bổ sung
đã đạt được với track stack này không?
Có.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tích lũy hai ngày liên tiếp công việc cường độ cao,
như thực sự đảm bảo rằng bạn đang phục hồi tốt vì đó là một căng thẳng đáng kể đối với
cơ thể.
Còn về giấc ngủ thì sao?
Chúng ta nghe rất nhiều những ngày này về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất,
hiệu suất.
Tôi nghĩ đây là một điều tuyệt vời, một xu hướng tuyệt vời.
Có yêu cầu cụ thể nào cho giấc ngủ của phụ nữ thay đổi theo chu kỳ kinh nguyệt
và/hoặc theo độ tuổi hay chỉ là chung chung không?
Liệu nam và nữ có cần suy nghĩ về nhu cầu giấc ngủ khác nhau không?
Có.
Một phần là điều hiển nhiên, như khi bạn nói về nhiệt độ giấc ngủ, phụ nữ và
nam giới có sự khác biệt về nhiệt độ giấc ngủ và điều gì là tối ưu.
Vì vậy, nhìn vào điều đó, như bạn cần tạo ra một môi trường cho mình mà mát mẻ, thoải mái,
Điều này có thể sẽ khác với người bạn đời của bạn, người có thể đang chia sẻ giường với bạn. Vì vậy, điều này trở thành một điểm nhạy cảm. Chúng ta nói về chu kỳ kinh nguyệt. Có những thay đổi rõ rệt trong cấu trúc giấc ngủ. Chúng ta thấy điều đó xảy ra khoảng giữa giai đoạn luteal đến trước kỳ kinh. Khoảng 10 ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu, có sự thay đổi đáng kể trong giấc ngủ sóng chậm của bạn. Nó giảm đi. Thời gian để đi vào giấc ngủ tăng lên. Bạn có nhiều giấc ngủ nhẹ hơn. Vì vậy, tổng thể, bạn có ít giấc ngủ phục hồi sâu hơn. Và đây là nơi mà phụ nữ thường gặp nhiều vấn đề về tâm trạng hơn do sự ảnh hưởng của estrogen đối với serotonin trong não. Vì vậy, chúng ta thực sự cần phải chú ý đến vệ sinh giấc ngủ của mình trong khoảng thời gian đó. Hãy xem xét những thứ như l-theanine và apigenin, kiểm tra nhiệt độ phòng của bạn và các màn hình cùng tất cả những điều mà bạn đã nói về giấc ngủ và vệ sinh giấc ngủ, điều này rất quan trọng. Và tất nhiên, khi bạn lớn tuổi hơn, cả nam và nữ, việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Có một vấn đề đáng kể với chứng mất ngủ ở phụ nữ có cơn bốc hỏa nghiêm trọng và triệu chứng mãn kinh đáng kể. Và một lần nữa, điều này liên quan đến nhiều sự rối loạn từ nhiệt độ của cơn đổ mồ hôi ban đêm, tăng tải giao cảm, không thể vào trạng thái đối giao cảm. Vì vậy, đây là nơi mà việc làm việc với một chuyên gia giấc ngủ cụ thể có thể phát huy tác dụng. Chúng ta cũng có thể xem xét việc sử dụng một số adaptogen, như rhodiola kết hợp với theanine, và xem xét nhiệt độ lạnh, khuyến khích mọi người sử dụng phương pháp nghỉ ngơi sâu không ngủ hoặc yoga nidra hoặc một số loại đặc tính thiền khác mà họ có thể tiếp cận khi nằm trên giường. Có rất nhiều điều khác nhau mà chúng ta cần phải chú ý. Và một lần nữa, trong trạng thái tiền mãn kinh, chúng ta thấy sự thay đổi đáng kể trong giấc ngủ và cấu trúc giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ, nhưng nam giới thì không gặp phải điều tương tự.
Vì vậy, phụ nữ cần phải chú ý hơn một chút đến những gì đang xảy ra từ góc độ hồ sơ hormone, vì điều này chắc chắn ảnh hưởng đến serotonin, melatonin và cấu trúc giấc ngủ do sự tương tác mà estrogen có với não và các thụ thể. Điều này thật hợp lý. Chúng tôi sẽ để lại một liên kết trong chương trình đến một số yoga nidra không ngủ sâu mà không tốn phí. Tôi có một vài bài với giọng nói của mình. Nếu bạn thích một giọng nói khác, tôi rất thích những bài của Kelly Boyce, người đã đóng góp cho ứng dụng Waking Up. Nó cũng có những yoga nidra không ngủ sâu tuyệt vời khác. Và còn nhiều người khác nữa. Bạn đã đề cập đến một vài loại thực phẩm bổ sung, theanine, apigenin, là chiết xuất từ hoa cúc. Có lẽ chúng ta hãy có một cuộc trò chuyện chung về thực phẩm bổ sung. Bạn nghĩ gì về thực phẩm bổ sung? Bạn đặt chúng vào bối cảnh dinh dưỡng như thế nào? Cuối cùng, chúng là thực phẩm bổ sung, không phải là sự thay thế. Nhưng từ “thực phẩm bổ sung”, tôi tin rằng có phần gây hiểu lầm vì có những thực phẩm bổ sung dựa trên thực phẩm, như bột protein. Có những thực phẩm bổ sung được thiết kế để đạt được một kết quả cụ thể, và sau đó có những thực phẩm bổ sung được thiết kế để hỗ trợ cho nhiều thứ, như một chính sách bảo hiểm. Một số thực phẩm bổ sung yêu thích của bạn trong bất kỳ danh mục nào trong số đó, đặc biệt là cho phụ nữ, và có thể thậm chí là trong những giai đoạn nhất định của chu kỳ kinh nguyệt và/hoặc giai đoạn tiền mãn kinh/mãn kinh? Tôi vừa ném khoảng chín câu hỏi vào bạn. Được rồi. Số một là creatine. Creatine cho phụ nữ không quan trọng tuổi tác. Nó thực sự quan trọng. Chúng tôi thấy nhiều lợi ích cho tâm trạng não và thực sự là sức khỏe đường ruột. Vậy năm gram creatine monohydrate mỗi ngày, có phải là mức điển hình không? Ba đến năm. Ba đến năm? Đúng vậy. Một là creatine. Bởi vì cách nó được sản xuất, nếu bạn nhìn vào creatine, công ty Đức sản xuất nó, sử dụng một quy trình rửa bằng nước để sản xuất creatine, trong khi những công ty khác sử dụng…
một loại rửa dựa trên axit, và chúng tôi thấy rất nhiều tác dụng phụ với loại rửa dựa trên axit đó.
Như là khó chịu dạ dày?
Đúng vậy.
Vì vậy, mọi người thường nói, “Ôi, tôi cảm thấy rất đầy bụng và tôi bị buồn nôn và những thứ như vậy khi dùng creatine.”
Và tôi nói, “Có phải là creatine không?
Thực ra không phải.
Nó giống như là chuyển sang creatine.”
Và vì vậy họ chuyển sang, và họ nói, “Ôi trời, tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều.”
Đã ghi nhận.
Đúng vậy.
Và sau đó là vitamin D3, rất quan trọng, đặc biệt khi chúng ta xem xét tất cả thông tin đang được công bố liên quan đến tim mạch, cơ bắp, não, mọi thứ liên quan đến vitamin D, cũng như với sắt.
Vì vậy, vitamin D rất quan trọng cho việc hấp thụ và duy trì dự trữ sắt.
Đó là hai điều lớn.
Xin lỗi, tôi chỉ muốn dừng bạn lại một chút.
Liên quan đến creatine, tôi nghe hai mối quan tâm chung.
Một, tôi nghe thường xuyên hơn từ phụ nữ.
Hiểu biết của tôi là vì creatine mang nước vào cơ bắp, cũng như hỗ trợ hệ thống phosphoric creatine của não, thành phần nước vào cơ bắp có nghĩa là
đúng, những người dùng creatine từ ba đến năm gram mỗi ngày sẽ tăng vài pound trọng lượng cơ thể.
Đó là trọng lượng cơ thể chắc chắn dưới dạng nước trong cơ bắp.
Vì vậy, chắc chắn trong dấu ngoặc kép, nước, nhưng nó nằm trong cơ bắp.
Vì vậy, họ nên biết điều đó.
Nhưng không phải là điều hiển nhiên.
Thú vị.
Không phải là điều hiển nhiên.
Có một số phụ nữ ở liều thấp ba gram không trải qua việc tăng nước.
Được rồi.
Và đây không phải là nước dưới da, như nước dưới da.
Đây là nước trong các cơ.
Vì vậy, nó sẽ được lưu trữ trong mô nạc.
Và sau đó tôi cũng nghe những lo ngại về việc creatine gây rụng tóc.
Hiểu biết của tôi là không có bằng chứng nào cho điều đó.
Có một chút bằng chứng rằng nó có thể làm tăng mức dihydrotestosterone, nhưng chỉ là một nghiên cứu, tăng nhẹ.
Và sau đó mọi người liên kết dihydrotestosterone với việc rụng tóc.
Và vì vậy, kết luận mà mọi người rút ra là bằng cách nào đó creatine làm tăng việc rụng tóc.
Nhưng bạn đang nói không có bằng chứng.
Không có bằng chứng.
Chúng tôi thấy rằng những phụ nữ bắt đầu sử dụng nó ở giữa độ tuổi thường phàn nàn về điều này, nhưng thực tế đây là một vấn đề liên quan đến progestin. Chúng tôi thấy progesterone và sự dao động, progesterone có thể làm trầm trọng thêm bất kỳ tình trạng rụng tóc nào. Vì vậy, nếu phụ nữ đang trải qua điều đó và họ nói, “Ôi, đó là creatine. Tôi đã đọc tất cả những điều này về creatine.” Không, không phải vậy. Được rồi. Vậy chúng ta có creatine D3, 1.000 IU mỗi ngày, 5.000 IU. Tôi nghĩ điều đó phụ thuộc một chút. Vâng. Và rất gần với Nam Cực ở bán cầu nam vào mùa đông, ánh sáng mặt trời rất thấp, nhìn quanh khoảng 5.000, giống như ở bán cầu bắc, Vương quốc Anh, những thứ như vậy. Càng gần xích đạo, bạn càng cần ít hơn. Một mối quan tâm là một ngày ở đây khi trời có sương mù và lẽ ra phải có nắng. Và mọi người nói, “Tuyệt quá. Tôi không phải lo lắng về việc ra ngoài tiếp xúc với ánh nắng, nhưng ngày hôm sau thì trời sáng và nắng.” Và họ nói, “Ôi, kem chống nắng.” Vì vậy, họ bôi kem chống nắng và không nhận được ánh sáng mặt trời đúng cách. Vì vậy, một lần nữa, đây là một vấn đề lối sống. Cơ bản là từ 2.000 đến 5.000. Tuyệt vời. Được rồi. Vậy chúng ta có creatine vitamin D3. Một số thực phẩm bổ sung khác mà bạn sử dụng hoặc mà bạn, tôi không biết có nên nói là gợi ý không, nhưng mà bạn có thể gợi ý cho phụ nữ xem xét? Vâng. Vì vậy, bột protein, thực sự tốt với chất lượng cao vì lượng protein mà phụ nữ nên nhận được thường khó ăn. Vì vậy, một lần nữa, bổ sung, không sử dụng nó như là nguồn chính. Đó là một điều cần xem xét. Và sau đó, tôi cũng quan tâm đến các loại thích nghi. Vì vậy, nhìn vào các loại thích nghi khác nhau, ashwagandha là một loại tốt, húng quế thánh hay tulsi là một loại khác, shisandra. Và sau đó đi vào một số loại nấm dược liệu của bạn, nấm đầu sư tử, nấm reishi, đó là hai loại lớn mà tôi thường xem xét và thường có phụ nữ sử dụng. Nếu những loại thích nghi này làm giảm cortisol, vì một số loại có tác dụng như ashwagandha, mà nhân tiện, tôi nghĩ mọi người nên thay đổi nếu họ sẽ sử dụng liều cao, đúng không?
Bởi vì có một số vấn đề liên quan đến gan và tuyến giáp, và các vấn đề về tuyến giáp nếu mọi người sử dụng ashwagandha với liều cao trong thời gian dài.
Vì vậy, điều này rất quan trọng để lưu ý.
Nhưng giả sử rằng các adaptogen đang giảm mức cortisol, bên cạnh việc làm những điều khác, có thời điểm nào trong ngày hoặc đêm mà mọi người nên xem xét việc sử dụng chúng không?
Họ có nên tránh sử dụng nó vào đầu ngày không?
Hiểu biết của tôi là bạn muốn có một chút tăng cortisol vào đầu ngày, nhưng bạn chắc chắn muốn mức cortisol thấp hơn vào cuối ngày.
Và tôi nghĩ vấn đề là mọi người nghĩ rằng họ không muốn có bất kỳ cortisol nào.
Họ nghĩ rằng điều đó sẽ xấu.
Họ không hiểu rằng cơ thể có sự dao động của cortisol trong suốt cả ngày.
Và điều đó là bình thường.
Nếu chúng ta đang gặp vấn đề với giấc ngủ và lo âu phát sinh từ sự kích thích giao cảm và sự gia tăng cortisol, hãy để nó đạt đỉnh vào buổi sáng sau khi bạn thức dậy và nhìn vào chiều muộn, khoảng bốn giờ khi nó bắt đầu giảm, để sử dụng các adaptogen vào thời điểm đó, vì điều đó sẽ giúp bạn thư giãn hơn, điều này sẽ dẫn đến giấc ngủ tốt hơn.
Đối với một thứ như Schisandra, nơi bạn đang tìm kiếm sự tập trung cho não, bạn có thể sử dụng nó vào buổi sáng.
Nó không nhất thiết có tác động lớn đến cortisol như những thứ như Tulsi hoặc Ashwagandha, vì Schisandra có tính kích thích hơn.
Hai loại kia thì mang tính an thần hơn.
Tôi cho một ít vào cà phê buổi sáng của mình và sau đó vào buổi chiều, khi tôi cần một chút năng lượng thay vì thêm caffeine, tôi sẽ sử dụng Schisandra vì nó mang lại cho bạn sự tăng cường mà không có tác dụng của caffeine và không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Vì vậy, có thời điểm và địa điểm để sử dụng chúng và đúng, một số cần phải được sử dụng theo chu kỳ, một số cần phải ngừng sử dụng, nhưng tôi nói với phụ nữ, triệu chứng chính của bạn là gì?
Những điều bạn đang tìm cách kiểm soát là gì?
Và chúng ta có thể xem xét loại adaptogen nào chúng ta có thể sử dụng và cách chúng ta đặt chúng.
Câu chuyện về thai kỳ và tập luyện là gì?
Có thông tin chính thức nào về vấn đề này không?
Giả sử một người phụ nữ biết rằng cô ấy mang thai ngay từ khi bắt đầu chậm kinh và đang ở trong vị trí để đưa ra quyết định về việc tập luyện hay không, tập luyện với cường độ nhất định hay không, bạn có khuyến nghị gì không?
Cơ thể con người thật sự rất thú vị và khi bạn mang thai, cơ thể bạn sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể làm.
Vì vậy, chúng ta thấy rằng bạn có sự giảm sút về khả năng kỵ khí một cách có chủ đích.
Cơ thể bạn đang cố gắng bảo vệ.
Bạn có sự mở rộng về thể tích máu.
Vì vậy, sức bền là rất tốt, nhưng bạn không thể tập luyện với cường độ cao.
Khi chúng ta nhìn vào các hướng dẫn chung hiện có, họ đã loại bỏ quy tắc về nhịp tim và giờ đây họ đang nói với phụ nữ rằng hãy hoạt động nhiều nhất có thể mà không gây chấn thương và không cố gắng để đạt được thành tích.
Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ở trong phòng tập tạ, bạn không tìm cách cải thiện, bạn đang tìm cách duy trì.
Nếu bạn đang thực hiện các bài tập tim mạch và có một lớp học cụ thể mà bạn rất muốn tham gia, thì hãy tham gia, nhưng đừng tự trách mình vì không thể đạt được cường độ cao, bạn đang hướng tới khía cạnh xã hội.
Bạn không cố gắng để cải thiện thể lực.
Bạn đang cố gắng duy trì.
Tôi nghĩ rằng kịch bản tồi tệ nhất có thể xảy ra là một người rất năng động và ngừng mọi hoạt động vì họ sợ hãi, vì vậy họ sẽ bị giảm thể lực và cuối cùng rơi vào trạng thái tồi tệ hơn so với một người ít vận động, người bây giờ được khuyến khích đi bộ trong khi tập thể dục.
Nó chưa được nghiên cứu tốt vì bạn không thể có được đạo đức để nghiên cứu phụ nữ mang thai một cách tốt.
Có rất nhiều nghiên cứu trường hợp và ghi chú nghiên cứu trường hợp, và điểm mấu chốt của tất cả là bạn hãy giữ hoạt động và bạn có thể thực hiện các bài tập kháng lực, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập tim mạch và cơ thể bạn sẽ cho bạn biết những gì bạn có thể và không thể làm.
Tôi đã được hỏi liệu phụ nữ mang thai có thể thực hiện việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ đích hay không, có lẽ không ít hơn 2.500 lần trên mạng xã hội và tôi chưa bao giờ có câu trả lời, nhưng tôi luôn mặc định…
Để có câu trả lời thận trọng, xin đừng làm gì cho đến khi bạn nói chuyện với ai đó thực sự có câu trả lời. Chỉ vì nghe có vẻ như một tình huống rất mong manh, nhưng thành thật mà nói, tôi không biết. Tôi chỉ đang chờ thời gian và chỉ nói rằng hãy đi hỏi ai đó có thể cho bạn một câu trả lời rõ ràng.
Vâng. Chúng tôi thấy những phụ nữ có nguy cơ sảy thai cao rằng bất cứ điều gì họ làm trong 12 đến 20 tuần đầu tiên mà gây căng thẳng cực độ sẽ làm tăng nguy cơ sảy thai. Cần rất cẩn thận, đặc biệt là với lạnh, vì chúng tôi biết có rất nhiều sắc thái khác nhau. Làm những việc như yoga nóng khi bạn mang thai không phải là điều có hại, vì có nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta nhìn vào sự phân tán dòng máu theo cách đó, khi bạn có tình trạng thiếu oxy nhẹ cho nhau thai và cho em bé, có một hiệu ứng hồi phục làm tăng sự cung cấp mạch máu để em bé nhận được dinh dưỡng tốt hơn.
Chúng tôi cũng thấy điều này với việc tập thể dục và cường độ tập luyện. Đây là lý do tại sao mọi người hiện nay nói rằng bạn cần có một số thay đổi về dòng máu và tăng nhiệt độ cơ thể để tạo ra những hiệu ứng mạch máu trong nhau thai nhằm cải thiện dinh dưỡng và việc cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi đang phát triển.
Vì vậy, nhiệt độ cao là tốt. Còn lạnh? Tôi không chắc lắm. Nhưng có lẽ không phải nhiệt độ quá cao. Không phải nhiệt độ quá cao. Đó là lý do tôi nói rằng yoga nóng không giống như đi xông hơi. Yoga nóng thường ở khoảng 40 độ C, tức là khoảng 100 độ F, và trong tình huống đó, nếu bạn cảm thấy quá nóng, hãy rời đi, nằm xuống sàn, đừng cố gắng ở lại suốt buổi học. Nhưng nó sẽ không có hại trừ khi bạn ép bản thân quá nhiều. Một lần nữa, mọi thứ đều phải vừa phải, đặc biệt là khi bạn mang thai.
Điều này gần như ngược lại với những gì chúng ta biết về nam giới, đó là nếu nam giới muốn thụ thai, họ nên tránh xông hơi vì chúng ta biết rằng nhiệt độ cao có hại cho khả năng sống của tinh trùng một cách thực sự.
Rất nhiều đến mức tôi nói với các chàng trai rằng nếu họ đang cố gắng để bạn đời mang thai thì họ nên mang theo một túi đá vào phòng xông hơi. Họ nên cách nhiệt túi đá đó, không đặt trực tiếp lên bìu vì những lý do khác. Nhưng tác động của nhiệt, những tác động tiêu cực của nhiệt lên tinh trùng là có thật. Nhưng cũng có một điều thú vị, không chỉ là một xu hướng, thực sự có một số nghiên cứu cho thấy việc làm mát tinh hoàn dẫn đến việc tăng cường testosterone, điều này có vẻ ngược lại với trực giác vì hóa ra đó là về sự co mạch gây ra sự tăng cường lưu lượng máu, tăng cường giãn mạch. Vì vậy, điều ngược lại với những gì bạn vừa nói, đó là trong quá trình làm nóng, tình trạng thiếu oxy gây ra nhiều mạch máu hơn cho nhau thai. Vì vậy, khi nói về nhiệt độ, người ta luôn phải nghĩ đến bề mặt cơ thể so với phản ứng của não như chúng ta đã nói trước đó. Và sau đó là những gì đang xảy ra trong quá trình nhiệt độ cao có chủ đích hoặc lạnh có chủ đích so với những gì xảy ra sau khi có nhiệt độ cao hoặc lạnh có chủ đích. Mọi thứ trong sinh học đều là một quá trình, không phải là một sự kiện. Và tôi nên công khai rằng tôi bắt đầu là một nhà sinh lý học thể dục môi trường và tiến sĩ của tôi hoàn toàn về nhiệt và nghiên cứu nhiệt. Vì vậy, tôi có chút thiên lệch về nhiệt, nhưng tôi đã thực hiện một lượng nghiên cứu đáng kể về nóng và lạnh. Cảm ơn bạn đã công khai. Tôi thấy điều đó như một chỉ dấu của kiến thức thực sự. Vì vậy, cảm ơn bạn. Đây là một khía cạnh trong đào tạo của bạn. Tôi biết một chút về điều đó dựa trên các ấn phẩm của bạn, nhưng tôi không nhận ra độ sâu của kiến thức. Vì vậy, tất cả chúng ta đều được hưởng lợi ở đây, bao gồm cả giao thức xông hơi sau khi tập luyện trước đó. Bạn có thể chắc chắn rằng nhiều người sẽ bắt đầu áp dụng điều đó. Tôi nghĩ chúng ta có thể cần đặt tên cho điều đó. Tôi đã làm điều này từ thời gian này sang thời gian khác, đặt tên cho các giao thức vì mọi người thường ngần ngại đặt tên chúng theo tên của chính họ. Có thể chúng ta gọi đó là giao thức Sims hoặc một cái gì đó tương tự.
Dù sao đi nữa, sự khó chịu của bạn sẽ mang lại lợi ích cho người khác. Bây giờ có vẻ là thời điểm tốt để giải quyết một số câu hỏi cụ thể liên quan đến các nhóm tuổi mà bạn đã đề cập trước đó. Trong sự chuẩn bị để ngồi xuống với bạn hôm nay, tôi đã hỏi một số phụ nữ khác nhau mà tôi biết. Nếu bạn có thể hỏi một chuyên gia hàng đầu thế giới về sinh lý thể dục, hormone và dinh dưỡng, v.v., liên quan đến phụ nữ, một câu hỏi, thì đó sẽ là gì? Và một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được trong nhóm tuổi 50 trở lên là cách hiệu quả nhất để một người phụ nữ trên 50 tuổi tập luyện nhằm tối đa hóa lợi ích cho sức khỏe và tuổi thọ là gì? Tôi rất thích câu hỏi này vì tôi nhận được nó thường xuyên. Chúng ta phải chuyển suy nghĩ của mình ra khỏi mọi thứ đã được dự đoán trước đó cho đến thời điểm này. Vì vậy, nếu chúng ta đang tìm kiếm sự trường thọ và đang xem xét những gì chúng ta muốn làm khi 80 hoặc 90 tuổi, chúng ta muốn sống độc lập, chúng ta muốn có sự cân bằng cảm giác tốt, chúng ta muốn có xương chắc khỏe và chúng ta muốn mạnh mẽ. Vì vậy, đây là lúc chúng ta xem xét việc tập luyện nhảy 10 phút, ba lần một tuần. Đây không phải là việc bạn hạ cánh nhẹ nhàng trên đầu gối. Đây là tác động lên hệ thống xương. Một đồng nghiệp của tôi, Tracy Clissel, đã làm nghiên cứu tiến sĩ và nghiên cứu sau tiến sĩ về vấn đề này và đang phát triển một ứng dụng để chỉ cho phụ nữ cách nhảy để cải thiện mật độ khoáng xương. Trong suốt bốn tháng của loại hình tập luyện này, nhiều người đã từ tình trạng loãng xương trở về mật độ xương bình thường. Vì vậy, đây là một loại căng thẳng khác. Nếu mối quan tâm của bạn là điều đó, mà nhiều phụ nữ có mối quan tâm, vì họ mất khoảng một phần ba khối lượng xương của mình khi bắt đầu mãn kinh, một lượng đáng kể. Một phần ba? Ồ. Trời ơi. Nếu bạn không làm gì đó như một can thiệp. Vì vậy, chúng ta thấy nhiều phụ nữ nói: “Ôi, tôi sẽ bắt đầu liệu pháp hormone mãn kinh để ngăn chặn sự mất xương.” Vâng, đó có thể là một phương pháp điều trị, nhưng tôi luôn xem xét một loại căng thẳng bên ngoài mà chúng ta có thể áp dụng lên hệ thống.
Một cơ thể sẽ tạo ra sự thay đổi mà không cần đến thuốc.
Vì vậy, tập nhảy, tập sức nặng nặng và tập luyện theo khoảng thời gian.
Đó là ba yếu tố chính từ góc độ tập luyện và từ góc độ dinh dưỡng, cần phải bổ sung protein.
Protein rất quan trọng.
Khi bạn bắt đầu nói với phụ nữ rằng họ cần tiêu thụ khoảng 1 đến 1.1 gram protein cho mỗi pound (0.45 kg), tức là khoảng 2 đến 2.3 gram cho mỗi kilo mỗi ngày, họ sẽ nói: “Ôi, đó là rất nhiều protein.”
Đúng vậy, vì chúng ta chưa được rèn luyện để ăn nhiều protein.
Đó có thể là một vài quả trứng bác, một miếng ức gà cho bữa trưa, một miếng steak nhỏ cho bữa tối, cộng với những thứ khác.
Đúng vậy, chính xác.
Không nhất thiết tất cả phải là sản phẩm từ động vật.
Ý tôi là, bạn có thể xem xét tất cả các loại đậu và những thứ khác mà bạn có thể kết hợp lại.
Và đó là điều lớn khác mà để xây dựng cơ bắp và giữ cho thành phần cơ thể ở trạng thái mà chúng ta muốn duy trì cho sự bền vững, đó là những yếu tố quan trọng.
Tập luyện theo khoảng thời gian, tập sức nặng nặng, tập nhảy và protein.
Tôi đang nghĩ về điều này và tôi nghĩ về mẹ tôi, người 79 tuổi.
Mẹ sẽ 80 vào cuối tháng 6 và sức khỏe tốt, đi bộ nhiều, làm vườn, tập yoga, nhưng không làm bất kỳ điều gì mà bạn đang mô tả.
Mẹ ơi, xin hãy, tôi sẽ gửi cho mẹ nghe điều này.
Trong cùng một bối cảnh, còn những phụ nữ ở độ tuổi 20 đến 40 thì sao?
Nếu chúng ta cần chia nhỏ hơn, chúng ta có thể.
Cách hiệu quả nhất để họ tập luyện cho sức khỏe, sức sống và sự bền vững là gì?
Phần lớn là làm cho mọi thứ trở nên thú vị.
Tôi không muốn mọi người nghĩ rằng đó là một công việc nặng nhọc.
Nếu bạn là người đã được bảo rằng bạn cần phải chạy và bạn ghét chạy, thì đừng chạy.
Đó là điều hiển nhiên.
Tôi nói điều đó vì tôi thấy những đứa trẻ nhỏ ở những nước không phải Mỹ phải chạy qua các cánh đồng.
Bạn thấy những đứa trẻ này khi chúng sáu tuổi và chúng đang chạy quanh sân.
Và đó là những đứa trẻ ghét chạy, không phải là những người chạy tự nhiên, và rồi chúng ghét hoạt động thể chất suốt phần đời còn lại. Tôi đưa ra điều đó, khi bạn tập thể dục, bạn muốn tìm một cái gì đó mà bạn thấy thú vị. Khi bạn ở độ tuổi 20 đến 40, bạn có nhiều không gian hơn để làm những điều có thể không tối ưu cho bạn khi bạn bắt đầu lớn tuổi. Một yếu tố quan trọng nữa là tập luyện sức bền. Nó không nhất thiết phải là tập luyện sức bền nặng. Như tôi đã nói trước đó, đến giới hạn, bạn đang phân chia thời gian tập luyện. Nếu bạn muốn thực hiện một khối tập nâng tạ Olympic, hãy cứ làm. Nếu bạn cảm thấy, “Tôi không thoải mái khi thực hiện loại nâng đó. Tôi muốn làm nhiều bài tập với máy hơn,” thì tuyệt vời. Nhưng chúng ta muốn đảm bảo rằng bạn đang thay đổi thường xuyên để giữ cho mọi thứ luôn chuyển động và phát triển liên quan đến sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Sau đó, nó trở thành câu hỏi, bạn đang tập luyện cho điều gì đó liên quan đến sức bền? Bạn có đang tìm kiếm chỉ sự lâu dài, cho sức khỏe não bộ? Chúng ta cần có một số sản xuất lactate. Bởi vì phụ nữ, như tôi đã nói ở đầu podcast, có tính oxy hóa cao hơn, chúng ta không có nhiều sợi cơ glycolytic như vậy. Những gì chúng tôi tìm thấy trong nghiên cứu trước đây là có một bước sai trong quá trình chuyển hóa lactate của não vì não chưa từng tiếp xúc với nó, đặc biệt là khi xem xét phụ nữ đang được nghiên cứu hiện nay. Nó chưa từng ở trong một bối cảnh xã hội để thực hiện loại công việc đó. Chúng ta càng trẻ và càng có thể duy trì các sợi cơ glycolytic bằng cách thực hiện các bài tập cường độ cao, chúng ta càng đang tiếp xúc não bộ với lactate, càng tốt cho việc giảm thiểu suy giảm nhận thức và giảm sự phát triển mảng bám của bệnh Alzheimer. Đây là lý do tại sao tôi muốn những phụ nữ ở độ tuổi 40 trở lên thực hiện các bài tập chạy nước rút và cường độ cao để sản xuất lactate. Bắt đầu sớm vì sau đó bạn có thể lấy một số sợi cơ loại 2B có thể chuyển sang aerobic hoặc anaerobic và làm cho chúng trở nên anaerobic hơn. Vì vậy, đó là hai điều lớn cho những phụ nữ trẻ hơn.
Và sau đó bạn có thể thử nghiệm với những điều khác.
Nếu bạn muốn trở thành một vận động viên siêu bền, thì không thực sự lý tưởng, nhưng bạn vẫn có thể làm điều đó.
Điều đó cũng ổn.
Bạn sẽ phục hồi tốt.
Bây giờ, hãy tha lỗi cho tôi vì bạn đã nói điều này nhiều lần trong suốt cuộc thảo luận hôm nay, nhưng tôi thực sự muốn nhấn mạnh một điểm quan trọng mà tôi nghĩ rằng đối với hầu hết mọi người, cả nam và nữ, không rõ ràng, nhưng thực sự quan trọng.
Khi bạn nói về cường độ cao, bạn không có nghĩa là một lớp học hoặc một cuộc chạy mà bạn ướt đẫm mồ hôi và thở hổn hển ở cuối.
Hãy làm rõ sự khác biệt giữa cường độ cao và những gì hầu hết mọi người nghĩ về cường độ cao, đó là một buổi tập rất khó, một lớp học khó khăn mà họ phải di chuyển liên tục, thực hiện một chu trình, v.v.
Một buổi tập cường độ cao thích hợp trông như thế nào?
Vì vậy, nếu tôi nói về huấn luyện cường độ cao thực sự, nếu bạn là một vận động viên chạy, đó sẽ là việc đến đường chạy và thực hiện các bài tập từ 400 đến 800 mét.
Vì vậy, 400 mét, một vòng, 800 mét, hai vòng.
Vì vậy, bạn đang nhìn vào khoảng từ một phút đến bốn phút làm việc chăm chỉ ở mức 80% hoặc hơn với thời gian phục hồi biến đổi.
Đó là lý do tại sao tôi lấy đường chạy làm ví dụ.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện một vòng và bạn nói, “Tôi sẽ đi bộ nửa vòng và sau đó làm lại,” thì đó là thời gian phục hồi đủ.
Khá khó.
Đúng.
Nó khó.
Đúng.
Nhưng không phải là bạn sẽ ở đó trong 90 phút để thực hiện càng nhiều 400 mét càng tốt.
Bởi vì bạn có thời gian phục hồi biến đổi, nó có thể mất từ nửa giờ đến 40 phút tối đa, và sau đó bạn sẽ kiệt sức, bạn không thể làm nữa.
Nếu bạn đang nhìn vào một tình huống trong phòng tập gym, tôi thích nhìn vào điều gì đó như mỗi phút một lần, nơi bạn có thể thực hiện 10 lần deadlift với trọng lượng cường độ vừa phải, và nó mất cho bạn…
10 lần lặp lại.
Đúng.
Vì vậy, nó mất cho bạn 50 giây để hoàn thành điều đó, sau đó bạn có 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo có thể là thrusters.
Vì vậy, đó là một động tác squat, nâng tạ lên, qua đầu.
Vậy là bạn thực hiện khoảng tám bài tập như vậy trong một phút, và bạn có thể có 10 giây để hồi phục.
Bạn chuyển sang bài tập tiếp theo, có thể là swings với tạ kettlebell, và bạn thực hiện những động tác kettlebell swing bùng nổ, và bạn sẽ hoàn thành trong 10 giây cuối cùng.
Bạn chuyển sang bài tập thứ tư, tôi không biết, có thể là động tác chân lên xà, hoặc một loại V-up nào đó, một bài tập cường độ cao khác, và sau đó bạn có một phút hoàn toàn nghỉ ngơi.
Vậy là bạn đã có bốn phút làm việc rất nặng với khoảng 10 giây để chuyển sang bài tập tiếp theo, một phút hoàn toàn nghỉ ngơi, và sau đó bạn lặp lại điều đó ba lần.
Đây là huấn luyện cường độ cao theo khoảng thời gian.
Đây không phải là những gì bạn sẽ coi là huấn luyện sức đề kháng nhằm xây dựng cơ bắp hoặc sức mạnh.
Đúng vậy.
Bạn đang sử dụng những tải trọng này, những máy móc này, treo người từ xà và nâng đầu gối lên, hoặc L-sit, hoặc một cái gì đó như một công cụ để tăng nhịp tim liên tục.
Rất khác với huấn luyện sức đề kháng theo cách mà hầu hết mọi người nghĩ về nó.
Đúng vậy.
Vậy đây là huấn luyện cường độ cao cho tim mạch.
Và một nhánh của nó là huấn luyện khoảng thời gian chạy nước rút.
Và đây là điều thực sự, thực sự khó khăn, và mọi người không hiểu.
Tôi không nhất thiết có nghĩa là chạy.
Nó có thể là bất kỳ hình thức hoạt động nào, nhưng đó là 30 giây hoặc ít hơn với cường độ cao nhất mà bạn có thể đạt được.
Vậy đây là mức 9 hoặc 10 trong thang đánh giá và cảm nhận nỗ lực của bạn, 110%, đó là nỗ lực tối đa.
Trên máy chèo, trên xe đạp air-dyne, chạy nếu bạn thích, trượt tuyết, cái…
Đúng, dây battle ropes, dây battle ropes là rất quan trọng.
Vậy 30 giây hết sức, sau đó nghỉ khoảng 10, 15 giây, lặp lại?
Không.
Bạn muốn…
Bởi vì bây giờ chúng ta đang nhìn vào phần cao nhất, nơi chúng ta muốn tái tạo ATP của bạn, bạn biết đấy, tất cả hệ thống đó và phục hồi hệ thần kinh trung ương.
Vậy đây là 30 giây hết sức, có thể là hai hoặc ba phút hồi phục.
Ôi, tuyệt quá.
Bởi vì tôi không nhìn vào Tabata, nơi bạn 20 giây làm việc, 20 giây nghỉ, vì đó không phải là cường độ mà chúng tôi muốn.
Chúng tôi muốn bạn hết mình và phục hồi đủ tốt để có thể tiếp tục hết mình một lần nữa. Bạn không để lại gì trong bình. Đó là những gì tôi muốn nói đến khi đề cập đến tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian, hoặc khi bạn nhìn vào việc phân cực công việc tim mạch của bạn, đó là phần cao nhất. Đó là hai ví dụ về phần cao nhất của bạn. Và sau đó, việc phục hồi của bạn là đi bộ chậm và dài vào một ngày khác, nơi bạn không thực hiện một buổi chạy tốc độ, bạn không thực hiện một buổi chạy dễ 5K, vì điều đó đưa bạn vào cường độ vừa phải. Và nếu tôi nghe bạn đúng trước đó, bạn đang gợi ý rằng hầu hết phụ nữ nên thực hiện một hoặc hai ngày tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian cộng với ba đến bốn ngày tập luyện kháng lực nhằm xây dựng sức mạnh và cơ bắp, điều này trông rất khác biệt. Nó chủ yếu là khởi động, thực hiện một vài bộ tập từ hai đến bốn lần cho bài đẩy trên đầu, hai hoặc bốn bộ cho bài cuốn tạ, hai hoặc bốn bộ cho một số bài dips hoặc bất kỳ lựa chọn cá nhân nào. Được rồi, tôi hiểu rồi. Rất khác biệt, hoàn toàn khác so với những gì hầu hết mọi người, cả nam lẫn nữ đang làm ngoài kia, đó là rất nhiều chạy bộ trên máy Stairmaster, có thể là một chút nâng tạ để tăng cơ. Bởi vì tôi nhìn vào sự đồng thuận chung về những gì có trong thế giới thể hình, tất cả đều dựa trên thẩm mỹ và thành phần cơ thể. Vì vậy, mọi người có tư tưởng rằng họ cần phải tăng cơ để trở nên cơ bắp và họ cần phải thực hiện những bài tập chậm và dài trên máy cardio để giảm mỡ cơ thể. Nhưng đó không phải là điều chúng tôi đang hướng đến. Chúng tôi đang hướng đến việc tạo ra áp lực bên ngoài thật mạnh mẽ để tạo ra những thích nghi không chỉ từ quan điểm thần kinh và não bộ mà còn dẫn đến những thay đổi chuyển hóa. Bởi vì nếu bạn có một mức độ căng thẳng cao đáng kể, chúng tôi thấy những thay đổi di truyền biểu sinh trong cơ bắp làm tăng lượng mà chúng tôi gọi là cổng glute four. Vì vậy, các protein mở ra cho phép carbohydrate vào mà không cần insulin. Vì vậy, chúng tôi đang mở rộng khả năng tiếp nhận glucose cấp tính thông qua một sự thay đổi di truyền biểu sinh.
Điều khác mà nó làm là gây ra một phản ứng viêm cấp tính mà cơ thể bạn học cách vượt qua, và điều này rất quan trọng đối với phụ nữ. Bởi vì khi chúng ta bắt đầu mất estrogen, chúng ta mất đi một tác nhân chống viêm đáng kể. Đây là lý do tại sao chúng ta thấy sự gia tăng mỡ nội tạng, đặc biệt là khi chúng ta bước vào giữa độ tuổi 40 trở đi, là vì bây giờ bạn có sự gia tăng axit béo tự do và khả năng viêm không giảm xuống.
Vì vậy, tế bào cơ đang nghĩ, tôi không biết phải làm gì với điều này. Nó được tuần hoàn đến gan và gan lưu trữ nó dưới dạng mỡ nội tạng. Trong khi nếu bạn thực hiện những bài tập cường độ cao, nó tạo ra sự thay đổi trong cơ bắp để hiểu, hãy thu nhận điều đó, hãy sử dụng nó, hãy đưa thêm carbohydrate và glucose vào, sử dụng điều đó, điều này giúp sử dụng axit béo tự do. Nó cũng tạo ra một phản ứng chống viêm đáng kể ở cấp độ ty thể và bên trong chính tế bào, điều mà estrogen từng làm.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào những căng thẳng bên ngoài, không phải là về khả năng cơ thể mà là về những thay đổi phân tử mà chúng ta muốn khơi dậy để có được thành phần cơ thể và sức khỏe não bộ cho phép chúng ta sống độc lập ở tuổi 80 hoặc 90.
Về dinh dưỡng, bạn đã đề cập rằng phụ nữ nên nhắm tới 1,1, 1,2 gram protein chất lượng cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bạn thích thấy phụ nữ tiêu thụ những loại thực phẩm nào khác?
Vậy bạn có thích trái cây không?
Có.
Tuyệt vời.
Chà, ngày nay, bạn phải hỏi.
Tôi biết.
Trong những vòng tròn này, rau củ.
Đúng.
Chất xơ rất quan trọng.
Đúng.
Hoàn toàn đúng.
Và sau đó, về tinh bột để thay thế glycogen, đặc biệt nếu mọi người đang thực hiện những buổi tập huấn luyện cường độ cao và tập kháng lực, nguồn thực phẩm ưa thích của bạn là gì?
Nó phụ thuộc vào người mà tôi đang làm việc cùng.
Tôi có một số người thích cocoa pops và ngũ cốc trẻ em.
Ôi. Tôi thích những thứ đó.
Nhưng tôi thích cơm và bột yến mạch, và tôi thích một loại bánh mì sourdough thật ngon với bơ hoặc dầu ô liu.
Đúng vậy.
Tôi đồng ý với bạn.
Đúng vậy.
Nhưng có một số người thích những món ăn siêu chế biến.
Vì vậy, tôi nghĩ, được thôi, nếu bạn thật sự cần nó, thì bạn có thể cho nó lên trên sữa chua của bạn sau khi tập luyện như một phần trong việc hấp thụ carbohydrate, vì chỉ có lúc đó.
Bởi vì mức độ glute four rất cao, bạn thực sự đang kéo mọi thứ vào glycogen vào thời điểm đó.
Nhưng lý tưởng nhất, carbohydrate nên là tất cả các loại trái cây và rau củ đầy màu sắc khác nhau.
Và nếu chúng ta nhìn vào khoai lang hoặc kumara, nếu bạn đến từ những nơi khác trên thế giới, khoai môn, tất cả những loại đó, bánh mì nảy mầm, quinoa tuyệt vời, amaranth, tất cả những loại khác nhau đó, chỉ cần tránh xa những thứ siêu chế biến.
Và khi chúng ta nhìn vào phụ nữ, rất quan trọng để có sự đa dạng đáng kể trong hệ vi sinh vật đường ruột.
Chúng ta thấy có sự giảm rõ rệt khi chúng ta bắt đầu có sự thay đổi hormone vì cách mà các vi khuẩn đường ruột giúp giải phóng hoặc tháo gỡ một số hormone của chúng ta và bắn chúng trở lại vào tuần hoàn.
Vì vậy, càng nhiều chất xơ, trái cây và rau củ đầy màu sắc càng tốt, nhưng cũng là quy tắc 80/20, đúng không?
80% thời gian bạn hoàn toàn đúng, 20% là cuộc sống, vì nếu không thì chúng ta sẽ lấy chocolate và whiskey từ đâu?
Và có một số dữ liệu cho thấy chocolate là tốt cho chúng ta, đặc biệt là chocolate đen ít đường.
Chà, tôi nhìn nhận nó như cách nó khiến bạn cảm thấy, nó khiến bạn cảm thấy tốt.
Đúng.
Đúng vậy, một người phải sống.
Và chất béo, bạn thích phụ nữ lấy chất béo từ đâu?
Một lần nữa, tôi sẽ tiết lộ hoàn toàn.
Tôi đã ăn chay từ khi còn học trung học vì một sự cố trong chuyến đi thực địa đến lò mổ heo và lái xe xuống đường số năm, nhưng đó là sở thích của riêng tôi.
Vì vậy, khi chúng ta nhìn vào chất béo, nó có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau.
Tôi thích phụ nữ lấy phần lớn chất béo từ thực vật, không phải vì tôi ăn chay,
Nhưng vì tác động của nó lên cơ thể, cũng có thời điểm và địa điểm cho chất béo động vật.
Toàn bộ nỗi sợ hãi về axit béo bão hòa từ sữa đã bị bác bỏ.
Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào những loại chất béo mà bạn muốn, một sự kết hợp, nhưng bạn muốn phần lớn chúng đến từ thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật, không phải từ thực phẩm siêu chế biến, và tất nhiên bạn sẽ tìm đến một ít bơ thật, một ít sữa chua 4% chất béo hoặc thứ gì đó tương tự để bổ sung cho bơ, các loại hạt, hạt giống và dầu ô liu của bạn.
Tất cả nghe có vẻ rất hợp lý và ngon miệng theo ý kiến của tôi.
Đúng vậy, đó là điều quá hiển nhiên.
Mọi người không làm điều đó.
Tôi nghĩ nếu mọi người nghe điều đó từ bạn, họ sẽ làm.
Tôi nghĩ mọi người chỉ cần nghe điều đó trong bối cảnh không phải chế độ ăn kiêng, và bạn đã làm rất tốt hôm nay khi giải thích cách dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho việc tập luyện, việc tập luyện tạo ra những thay đổi ở mức độ cơ bắp, gan, v.v., cho phép một người tiêu thụ nhiều năng lượng hơn.
Thực tế, nhiều điều tôi nghe được là phụ nữ có lẽ nên tiêu thụ nhiều năng lượng chất lượng hơn để bù đắp cho những cơn tăng cortisol và cảm thấy tốt hơn khi tập luyện và để tập luyện nhiều hơn.
Mọi người đều đồng ý, miễn là điều đó được thực hiện đúng cách, điều đó rất tốt cho chúng ta.
Một câu hỏi thú vị, hy vọng sẽ thú vị cho bạn.
Nếu bạn có một cây đũa thần và bạn có thể khiến tất cả phụ nữ trên trái đất bây giờ và trong tương lai thực hiện một thay đổi hoặc những thay đổi, bạn không cần phải chọn chỉ một, về dinh dưỡng, cách họ suy nghĩ về chu kỳ hormone của mình, tập thể dục, tuổi thọ sức khỏe, tuổi thọ, điều đó sẽ là gì?
Tôi nghĩ tôi sẽ khiến mọi người hiểu bản thân bên trong của họ, vì chúng ta đã bị ngập tràn quá nhiều với những diễn ngôn văn hóa xã hội và quá nhiều tiếng ồn bên ngoài đến nỗi phụ nữ đã quên điều gì có nghĩa là lắng nghe chính mình và cơ thể của họ.
Đó là điều mà tôi phải dạy lại cho phụ nữ rất thường xuyên.
Nếu tôi có một cây đũa thần và có thể khiến mọi phụ nữ hiểu những gì cơ thể họ đang nói.
và những gì chu kỳ của họ đang nói, và tiền mãn kinh là điều bình thường, ai cũng sẽ trải qua nếu bạn đã có chu kỳ kinh nguyệt chỉ để hiểu rõ về cơ thể của họ.
Sau đó, họ có công cụ để có thể áp dụng các yếu tố căng thẳng bên ngoài có lợi cho họ.
Chà, Tiến sĩ Stacey Sims, điều này đã mang lại cho tôi rất nhiều kiến thức và tôi biết rằng mọi người đang nghe và/hoặc xem cũng vậy, bạn đã đưa chúng tôi đi một chuyến tham quan tuyệt vời về những cách tốt nhất để tập luyện với các bài tập tim mạch và sức bền, những điều được điều chỉnh đặc biệt cho phụ nữ, cũng như đề cập đến một số quy trình cho cả nam và nữ mà rất mạnh mẽ.
Tôi đã nói rất nhiều về chu kỳ kinh nguyệt.
Tôi thường được hỏi về chu kỳ kinh nguyệt và cách nó liên quan đến việc tập luyện và ngược lại rất nhiều lần, và cảm ơn bạn đã cung cấp những câu trả lời rõ ràng và có thể thực hiện được.
Bạn cũng đã giáo dục chúng tôi về các chất bổ sung caffeine, bao gồm cả việc tiết lộ một số chất bổ sung mà tôi không biết tồn tại, điều này không phải là một sự kiện phổ biến đối với tôi, và nhiều thành công, rất nhiều thành công nhờ bạn, và còn nhiều điều nữa, vì vậy đây thực sự là một tập hợp dữ liệu phong phú được trình bày với sự rõ ràng và theo cách có thể thực hiện được.
Vì vậy, thay mặt cho bản thân tôi và tất cả mọi người đang nghe và xem, tôi chỉ muốn nói cảm ơn.
Tôi biết bạn đã đi một chặng đường dài từ bên kia xích đạo, không chỉ để gặp chúng tôi, mà vì thời gian của bạn rất quý giá, bạn đã đến thăm chúng tôi và chia sẻ với chúng tôi kiến thức của bạn.
Tôi chỉ muốn nói một lời cảm ơn thật sâu sắc từ trái tim.
Vâng.
Cảm ơn vì đã mời tôi.
Thật vui khi được ở đây.
Chúng ta sẽ phải mời bạn quay lại lần nữa.
Có thể chúng ta sẽ đến New Zealand.
Bạn nên xuống đây.
Vâng, chắc chắn rồi.
Cảm ơn bạn.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stacey Sims.
Để tìm hiểu thêm về công việc của cô ấy, xin vui lòng xem các liên kết trong phần ghi chú chương trình của chúng tôi.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Xin vui lòng cũng đăng ký podcast trên cả Spotify và Apple.
Đó là một cách tuyệt vời và không tốn kém để ủng hộ chúng tôi.
Trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ mà tôi đã đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để ủng hộ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast hoặc các chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin hãy để lại chúng trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi có đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols, an operating manual for the human body”.
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các bằng chứng khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocallsbook.com.
Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau, bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an operating manual for the human body”.
Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội.
Đó là Instagram, ex (trước đây được gọi là Twitter), Threads, LinkedIn và Facebook.
Trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung khác thì khác biệt với nội dung của podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các kênh mạng xã hội.
Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn kém bao gồm tóm tắt podcast, cũng như các giao thức dưới dạng các tài liệu PDF ngắn từ một đến ba trang, nơi tôi trình bày cụ thể.
các khoản đóng góp và trong một số trường hợp, những điều không nên làm, nhưng chủ yếu là các điều nên làm liên quan đến những thứ như cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách điều chỉnh mức dopamine của bạn. Có một quy trình cho tính linh hoạt thần kinh và học tập, cũng như các quy trình cho thể dục, mà chúng tôi gọi là quy trình thể dục cơ bản bao gồm tất cả mọi thứ từ số set, số lần lặp lại, đến đào tạo tim mạch. Một lần nữa, tất cả đều có sẵn hoàn toàn miễn phí. Bạn chỉ cần truy cập vào HubermanLab.com, vào tab menu, cuộn xuống phần bản tin và cung cấp cho chúng tôi địa chỉ email của bạn. Nhưng tôi nên chỉ ra rằng chúng tôi không chia sẻ địa chỉ email của bạn với bất kỳ ai. Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia cùng tôi trong cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Stacy Sims. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học. [NHẠC]
歡迎來到 Huberman Lab 播客，我們在這裡討論科學和基於科學的日常生活工具。我是安德魯·霍伯曼，斯坦福醫學院的神經生物學與眼科教授。今天的嘉賓是斯泰西·西姆斯博士。斯泰西·西姆斯博士是一位運動生理學專家和營養科學家，也是女性訓練與營養方面的世界專家。
除了在斯坦福大學工作和與多支職業運動隊合作外，西姆斯博士還撰寫了超過100篇關於運動生理學的同行評審研究。她不僅評估了針對女性和男性的營養和健身現有方案，還開發了許多新的方案，這些方案現在已在職業體育隊中實施，也能為那些普遍對健身和長壽感興趣的人士服務，從而造福大眾。
今天西姆斯博士
今天的節目是由 Waking Up 贊助的。
Waking Up 是一個冥想應用程式，提供數百個引導冥想節目、正念訓練、瑜伽冥想課程等。
我大約在 15 歲時開始練習冥想，這對我的生活產生了深遠的影響。
到現在為止，有數千篇高質量的同行評審研究強調了正念冥想在提高專注力、管理壓力和焦慮、改善情緒等方面的有效性。
近幾年，我開始使用 Waking Up 應用程式進行冥想，因為我發現它是一個很棒的資源，
使我能夠在冥想實踐中保持一致性。
許多人會開始冥想，但也會遇到挑戰，難以堅持下去。
我和其他很多人喜愛 Waking Up 應用程式的原因是，它提供了許多不同的冥想選擇，
而這些冥想的時長各不相同。
這讓你能夠輕鬆保持冥想練習，從新穎性的角度來看，
你永遠不會對這些冥想感到厭倦。
總有新的東西可以探索，並了解自己和冥想的有效性。
即使你每天只有兩三分鐘的時間來冥想，也可以輕鬆地將冥想融入你的日程。
我也非常喜歡進行約 10 到 20 分鐘的瑜伽冥想，或者有時被稱為非睡眠深度休息的冥想，
因為這是恢復心理和身體活力的好方法，而不會像一些人在傳統小睡後會感到的疲倦。
如果你想嘗試 Waking Up 應用程式，請訪問 wakingup.com/huberman，你可以獲取 30 天的免費試用。
再次重申，請訪問 wakingup.com/huberman 獲取 30 天的免費試用。
現在，讓我們開始與 Dr. Stacy Sims 的對話。
Stacy Sims 博士，歡迎您。
謝謝。
我們的播客提供了很多關於營養、健身、冷暴露、熱暴露、水分補充等內容，
這些主題對您來說是非常重要的，而且您在這方面擁有豐富的專業知識，
而且您對女性的專業知識尤其深入。
是的。
所以我今天很高興能和您交談，因為我經常會在社交媒體或 YouTube 的評論區看到問題。
這項研究是否在男性和女性之間進行？
對男性和女性之間有什麼不同，等等？
而我幾乎總是沒有答案，但您有。
我有答案給您。
太好了。
那麼就首先談談我經常收到的問題：禁食。
哦，是的。
間歇性禁食。
是的。
我們需要當然區分這兩者。
就男性與女性之間的關係而言，或許我收到的最常見問題是：間歇性禁食或時間限制飲食 – 有時稱之為？
八小時進食窗口、六小時進食窗口、十小時進食窗口。
這在男性和女性之間的影響及效果是否有所不同？
是的。
簡單的答案。
太好了。
是的，是的。
那我來提供一些參數。
所以如果我們談論間歇性禁食，那是指您有 20 小時不進食的窗口，或者您直到中午或之後才進行禁食。
然後我們有時間限制飲食，這是正常飲食的花俏說法，您在早飯後停止進食，或者晚飯後不再吃東西，對吧？
所以您是在白天與您的晝夜節律一起進食。
如果我們看間歇性禁食，在女性運動者中，我們看到這是非常不利的，除非您有多囊卵巢綜合症或其他次臨床問題。
原因是，我們女性擁有更多的氧化纖維。
所以我們聽到許多關於禁食以改善我們的代謝靈活性、改善端粒長度、改善副交感神經激活的事。
但是因為女性擁有更多的氧化纖維，我們的代謝靈活性本身就比男性強。
有趣。
是的。
我不知道那一點。
您能詳細說明氧化纖維是什麼，以及它與代謝靈活性的關係嗎？
當然，可以。
氧化纖維是擁有更高有氧能力的肌肉纖維。
這些是您可以長時間以慢速進行鍛鍊的纖維，因為它們使用了大量游離脂肪酸。
您需要一點葡萄糖來激活這些游離脂肪酸。
所以當我們看女性開始運動時，她首先會通過血糖，然後進入游離脂肪酸的使用。
她不會過多地利用肝臟和肌肉中的糖原，這是我認為另一個常見的誤解。
因此當我們談論禁食或禁食運動時，試圖改善那種代謝靈活性，它會增加女性的壓力。
因此當我們談論整體壓力時，我們談論的是皮質醇的增加，而她們無法在沒有燃料的情況下達到足夠的高強度，以激活運動後生長激素和睾酮，這些會降低皮質醇。
因此從整體壓力的角度來看，這種禁食運動和長時間禁食會增加皮質醇。
但當我們從下丘腦的角度來看，觀察大腦如何解讀這些信號時，我們知道男性在大腦中有一個區域的 翻譯激素神經元，而女性有兩個。
這兩個區域是不同的，一個控制食慾和黃體生成激素，另一個則關心雌激素和甲狀腺。
因此，如果您開始有運動壓力或是每天未進食就起床和展開一天的日子，您就會擾亂這些 翻譯激素神經元並降低其功能。
因此，當你開始下調它們時，我們會發現四天後，你的甲狀腺會出現失調。我們的黃體生成素脈衝也發生了變化，這對於維持內分泌功能非常重要。我們會聽到一些人說：“喔，我已經禁食很多年了，對我很好。”但問題的另一面是，如果你能真正注意到你的生理節奏，根據當前的壓力進行供應，並認識到這樣你會減少壓力，那你會變得好多少呢？如果我們真的根據這種狀況來調整營養，而不是單純地遵循禁食，我們會看到更好的大腦改善。我們看到更多的認知功能，甲狀腺功能不全的情況也減少了。總的來說，女性在禁食狀態以外的情況下表現得更好，這和現在的流行研究結果一致。研究顯示，無論男女，若將禁食維持到中午，然後在中午到晚上六點之間有一段進食窗口，會比在早上八點打破禁食並在四或五點前結束進食窗口的人產生更大的肥胖結果。所以，我們回過頭來看生物節律，我們需要在身體承受壓力並需要食物的時候進食。除非我們有像肥胖、缺乏活動、PCOS或其他代謝疾病等特定問題，否則我們可以考慮使用禁食作為一種戰略性干預來幫助解決這些情況。這真的很有趣。兩個問題。開始進食窗口是否有保護作用？這裡我問的是男女在大約上午11點或中午開始進食窗口，然後稍晚結束。這樣的情況下，你仍然看到肥胖的效果嗎？是的，因為我們在看皮質醇的反應。我們知道皮質醇在一天中有很多波動。它在你醒來半小時後達到峰值，對吧？所以如果你在醒來半小時後有這個皮質醇峰值，但不吃東西，這會導致女性有較高的交感神經驅動。對男性來說，情況則不同。所以當我們看待肥胖的結果時，究竟如何擴展或縮短男性的進食窗口目前尚未進行測試。但對女性而言，由於那個在醒來後的皮質醇峰值，女性往往已有交感神經驅動。這樣她們就會感到疲倦卻又興奮，並且很難在接下來的情況下進入任何副交感神經的反應。如果你在身體內部有一些非常小的東西，可以提升血糖並向下丘腦發出信號，告訴它：“嘿，是的，有一些營養在體內，”那麼我們就可以開始我們的一天。因此，這又要看生理節律和這些荷爾蒙的波動，而這些事情人們並不太了解或討論，因為我們所有的荷爾蒙都是隨著時間波動的。因此你需要關注皮質醇的峰值、雌激素的波動、黃體生成素的波動、孕酮等，所有這些都緊密相互作用。隨著我們在荷爾蒙研究上越來越深入，以及越來越了解這些擾動，以及在任何低能量可用性狀態下保持精力供應是多麼重要。這個播客的常客應該知道這一點，但我還是想提醒大家，交感神經狀態與情感同情無關。它是自律神經系統的交感神經部分，驅動更多的覺醒和警覺，而在較高的水平上則是壓力，有時被稱為“戰鬥或逃跑反應”。副交感神經則是自律神經系統的另一部分，有時被稱為“休息和消化”部分。它們的運作方式有點像跷跷板或推拉，隨便選擇你的比喻。無論如何，聽起來間歇性禁食或時間限制進食，除非非常符合生理節律，否則對女性並不會有優勢。這是我所聽到的。我也聽到如果一位女性在禁食狀態下訓練，也就是在不進食的窗口中，早上起來可能喝一些水進行訓練，這將進一步加劇壓力反應，而這對她來說並不會好。完全正確。我想像如果她在進行訓練時還喝咖啡因，因為咖啡因是自律神經系統交感神經部分的刺激劑，這將進一步加劇所有這些問題。這讓我大開眼界，因為我有多年的女性訓練夥伴。我直到上午11點才吃東西。我喜歡在早上訓練之前進行補水和攝取咖啡因，然後我大約在中午時開始吃。幾位訓練夥伴也跟著我這個時間表。有些人先吃早餐，有些人則不吃。當然，他們根據自己的選擇來做。但現在我覺得這可能是最糟糕的做法。隨著年齡增長，情況會變得更糟，因為如果我們看到女性進入更年期，通常在她們的40多歲時，荷爾蒙波動增多，基線皮質醇水平也自然增加，那麼當你考慮禁食訓練時，這會增加皮質醇的驅動及交感的驅動。這是一個關鍵點，因為在這個時期你真的需要調整訓練，以發生任何身體組成的變化，而在高強度的運動之前沒有任何燃料會將她們的強度水平降低到中等強度。她們無法達到所需的強度。一樣的道理適用於抗阻訓練。你去的時候，很多女性現在都在專注於季節性RPE（感知努力等級），你去的時候說：“好吧，我們需要你在深蹲上達到8。”所以你有兩次重複的預留和一個季節性RPE的8。如果她們沒有得到足夠的燃料，那麼我們會發現她們少了約2到5%的最高負載。
所以他們並沒有真正提升到他們需要去的區域。
讓我們來介紹一下 RPE（感知用力等級），因為這是一個開始在體能訓練社群之外廣泛流傳的術語，並且也進入了更廣泛的休閒運動社群中，我把自己也算在其中。
我也是。
我的意思是，我在健身上定期訓練了將近四年，但我不是運動員。
我不會因為訓練而獲得報酬等等。
所以，留有餘力（reps in reserve），感知努力。
讓我來解釋一下這個。
我認為大概 95% 的聽眾從未聽過這些術語。
好吧，如果我們講的是留有餘力，這意味著當你進去時，如果你說是八下，那麼你就有兩下的餘力。
所以你完成了八下，理論上你應該能夠在保持良好形式的情況下再完成兩下，然後到達失敗。
也就是說，在良好形式下完成八次重複，而執行這項運動的人如果真的努力，咬牙堅持，理論上可以再以良好形式完成兩下，然後就無法再動了。
無法再在良好形式下移動重物。
正是如此。
那麼他們在第八次時停止，所以他們留有兩下的餘力。
正是如此。
因此，我們可以將其與你的感知努力評級對應起來。
所以，如果我們說我們需要你在我們的感知努力評級中達到 1 到 10 的 8，那麼這跟留有兩下的餘力是相對應的。
所以這是一種量化你當下在做什麼的方式，無論是深蹲、硬舉還是其他一些你想要完成的重訓。
這不同於查看比如說的一次最大力量的百分比。
是的。
所以你將以你的一次最大力量的 70% 進行六次重複。
這似乎也是一件很棒的事情，但有點複雜，因為你需要知道你的一次最大力量。
進行一次最大力量測試可能會很危險，尤其是在進行復合運動如深蹲和硬舉時，特別是如果你不熟練。
是的。
那麼對於大多數人來說，是否有一個普遍的建議，告訴他們一般應該以良好形式進行到失敗，留有一些餘力？
你對女性的建議是什麼，但這對男性也適用？
這還取決於女性的年齡。
所以如果我們看看生育年齡，20 到 40 歲，那麼就不那麼重要。
你可以幾乎像正常的週期化那樣進行週期性訓練。
因此，你需要考慮幾個月內你在做什麼。
在這一週你在做什麼？
你是在進行重型力量訓練嗎？
但是當我們開始進入圍絞期，而雌激素的波動正在減少，雌激素是女性的睪酮，是力量與力量的關鍵驅動力時，
我們必須考慮重物訓練。
這正是我們鼓勵女性去做的，我們希望你能夠做到留有兩下的餘力或三下的餘力，因為你的最大重複數也會根據你正在進行的訓練週期而改變。
所以當你講到留有餘力時，這會讓人們在當天能夠舉起更多的重量。
因此，我們可以讓女性進入那種力量與力量導向的訓練，而不是說，讓我們舉到疲勞，因為那可能是 20 次。
而那 20 次並不會引起強烈的中樞神經系統反應，這正是我們所希望的。
這更多的是促進肌肉肥大和撕裂。
我們會獲得一些瘦體重，但不會獲得像激勵中樞神經系統反應那樣多的力量。
這隨著女性年齡的增長變得非常重要，因為我們需要找到能夠引發與以前的雌激素一樣的力量和力量適應的外部刺激。
有趣的是。
我想談談運動的問題，但在我們繼續之前，假設不良情況是一名女性禁食、攝取咖啡因並且強烈訓練，
但正如你告訴我們的，她的訓練強度並不像她本來能做到的那樣強，那麼解決方案是什麼？
我想這個解決方案涉及攝取一些能量。
這是一個很好的例子，類似於一頓訓練前的餐點，如果你願意，我們可以根據人們不同的飲食習慣，比如雜食者或素食者等進行一些變化。
但是這頓餐相對於訓練的最佳時間是什麼？
我假設這方面有些靈活性。
我的意思是，我是那種在半小時內就會出門去做我即將做的事情的人，所以不會吃完整的一頓餐。
我聽說過像你這樣的人，意思是我早上傾向於動作緩慢。
我希望我能這樣，但根據我的生活作息，這樣並不行。
但我也是那些在上午 11 點之前從來沒有食慾的人之一。
好吧，我們在這方面很相似。
是的。
那麼你怎麼解釋那個？
所以我晚上會泡一杯雙倍濃縮咖啡，並加入一些杏仁奶和一勺蛋白粉。
所以杏仁奶是加了糖的，通常是無糖，但為了碳水化合物而加糖，然後蛋白粉是為了蛋白質，因為如果我要去進行海洋游泳，
那麼我需要一些碳水化合物和蛋白質。如果我只是去健身房，那我可能只在咖啡中加蛋白粉。
是的，我在補充咖啡因，但我也在為下丘腦攝取熱量，並增加更多循環中的氨基酸。
阿比·史密斯·瑞安來自北卡羅來納大學做了一些具體的研究，研究碳水化合物和蛋白在強度訓練或有氧運動前的作用，並發現如果你要進行真正的力量訓練，那麼
在你去之前只需要大約 15 克蛋白質，這真的有助於讓你有燃料供應上場，並且增加你運動後的氧氣消耗，即 epoch。
所以你的靜息代謝保持在一個提高的狀態。
這也讓你在運動後的恢復有更好的機會。
如果你要進行任何形式的心血管運動，時間不超過一小時，那麼你需要再添加30克碳水化合物進去。所以這並不是很多食物，也不是一頓完整的餐。其他人則會說，在訓練前我快要餓死了，那麼你可以喝些餐，並給自己留大約半小時的時間。但所謂的食物不必是很重大，只需足夠提高血糖水平，並刺激下丘腦說，對，這裡有一些營養進來。然後你可以在訓練後的45分鐘內吃真正的食物。作為一名神經科學家，我覺得你所談到的這些訓練前餐的內容，至少與攝取這些卡路里如何影響大腦、保護那些促性腺激素神經元的作用有關。我們會深入探討促性腺激素。這是一種非常有趣的肽，而不是僅僅說，你需要攝取X數量的卡路里，因為你將燃燒X數量的卡路里。這是非常不同的對話，我們討論的是生成運動強度的神經相關方面，還有減少皮質醇並在不讓身體進入某種危急狀態的情況下，充分利用訓練。是的。當某人運動後延遲進食的時間越長，並且他們維持在那種分解或降解狀態的時間越長，大腦對此感知的能量狀態就會越低。因此，首先失去的是瘦體重。當你告訴一位女性如果要進行禁食訓練和/或延遲進食，那麼你為什麼要訓練呢？因為首先失去的是瘦體重，而對女性來說增加瘦體重真的非常艱難。因此，一旦你真的掌握這點，然後告訴她們，你只需要15克的蛋白質來真正幫助保護這些瘦體重。這是一個小而簡單的解決方案。人們試了之後，會說，天哪，我感覺真棒。所以這些都是小小的變化，當你在全系統工作時，因為特別是聖誕節期間，當你閱讀所有雜誌時，我會感到疲憊。就像兩塊餅乾意味著你必須在跑步機上走30分鐘一樣。這根本無法相互關聯。所以這就是為什麼我討厭卡路里這個話題，因為它根本不適用。對。而且它還有許多神經質的元素，與卡路里計算有關，而這很容易漂移到飲食失調的領域。幾年前我做了一期關於飲食失調的節目。在研究那集時，我了解到，患有飲食失調的男女，特別是厭食症，變得像卡路里計算機一樣。他們的眼睛和大腦不斷評估食物的卡路里負荷，顯然這是非常侵入性的。這也是所有精神疾病中最致命的。所以，希望這裡講的話題能盡量避免這一問題，但談論卡路里計算時，很容易出現偏差。我們當然相信熱力學定律，也相信卡路里進出。但我喜歡你在這裡描述的是，讓大腦進入一種模式，讓大腦和身體受到保護，這樣人們可以投入高強度的運動，獲得想要的適應性，而不是把所有事物引入這一動態，變得僅僅是計算自己運動多少、燃燒了多少、賺到了多少的電腦。是的，這真的很瘋狂。是的。既然我們在談論食物和食物攝取與訓練的關係，那麼建議的訓練後窗口是多長，應該避免或確保攝取營養？也就是說，在進行大約一小時的抗阻訓練後，一個人有多長的時間？在我看來，這似乎是大多數人如果投資於抗阻訓練的時間。多加減，什麼，20分鐘？是的。他們正在進行高強度的組訓練，可能在一兩次重複的時候留有餘力，甚至在某些組上達到失敗。你建議女性在訓練後吃些什麼？據我們所知，處於生育年齡的女性在45分鐘內需要約35克優質的蛋白質，高品質、以亮氨酸為主的蛋白質。我們看到，從圍絕經期開始的女性需要40至60克，因為隨著年齡的增長，我們對食物和運動的合成抵抗力會增加。當我們查看食物恢復窗口時，確實存在性別差異，因為我們聽到很多談話，稱沒有恢復窗口，這是老派科學。但我們查看女性新陳代謝回到基準（即血糖水平持平）所需的時間，與男性相對。女性是60分鐘內，而男性則可能是三小時。因此，當我們查看數據顯示沒有窗口時，基本上是基於男性數據。所以當我們查看女性時，我們有更緊湊的窗口來阻止分解效應並開始修復。因此，是的，當我們談到蛋白質攝入時，不僅要提升肌肉中的亮氨酸含量來開始修復，還要再次發出信號，即我們正處於建設狀態，我們不再持有那種分解狀態，並且減少所有隨之而來的後果。所以女性應該在訓練後的1小時內儘量攝取30克、40克甚至50克的蛋白質，具體取決於年齡。男性似乎有更長的窗口。他們可以等一小時、兩小時，甚至三小時再攝取蛋白質。那碳水化合物呢？我們看的是混合，但對於男性來說更重要，因為他們的肝臟和肌肉糖原消耗速度比女性快得多。當我們看待女性時，我們想要的大約是0。
在完成運動後的兩個小時內，每公斤碳水化合物攝取3克的量。
所以當我們談到蛋白質時，人們會說，「那是一個很大的蛋白質劑量。我怎麼能攝取那麼多呢？」
這其實是可以的，因為我們可以看看我們如何混合這些元素，並且你也是在攝取碳水化合物。
這就是為什麼我說你可以在訓練後享用你的下一餐。
是的，蛋白質補充劑有它的時機和場所，但如果你獲得真正的食物，而且你也獲得了，比如鎂、鉀、鈉，以及所有人們所謂會流失的東西。
你也能夠更好地修復身體。
正如你們中的許多人所知道的，我已經服用AG1超過10年了，因此我很高興他們贊助這個播客。
為了澄清，我並不是因為他們是贊助商才服用AG1。相反，他們是贊助商因為我服用AG1。
實際上，自2012年開始以來，我每天都會服用AG1一次，通常還會兩次。
如今，關於正確營養的信息衝突重重。
但這裡似乎有一個普遍的共識。
無論你是雜食者、肉食者、素食者還是純素者，我想大家一般都同意，你應該從未加工或最少加工的來源獲得大部分食物，
這樣可以讓你吃得足夠卻不會過量，攝取大量我們所有人都需要的維生素和礦物質、益生菌和微量營養素，這對身體和心理健康都至關重要。
現在，我個人是雜食者，我努力從未加工或最少加工的來源獲得大部分的食物。
但我每天之所以仍然服用AG1一次，通常是兩次，是因為它確保我能攝取到所有這些維生素、礦物質、益生菌等。
而且它還含有適應原，幫助我應對壓力。這基本上是一種營養保險，旨在補充而不是取代高品質的食物。
因此，我在早晨和下午或晚上各喝一份AG1，就能滿足我所有基礎的營養需求。
我和許多其他服用AG1的人一樣，報告說在許多重要方面感覺好得多，比如能量水平、消化、睡眠等等。
因此，雖然市場上有許多補充劑實際上是針對獲得單一特定效果而設計的，但AG1是一種基礎營養，旨在支持與心理健康和身體健康相關的所有方面的福祉。
如果你想嘗試AG1，可以前往drinkag1.com/huberman以領取特別優惠。他們將提供五個免費的旅行包，並附贈一年的維生素D3K2供應。
再次重申，網址是drinkag1.com/huberman。
在某個時刻，曾有許多討論關於禁食訓練能燒掉更多體脂肪。我想現在大多數人都接受這不是事實，或許在禁食狀態下訓練時，脂肪作為燃料的百分比會增加，
但在總體上，無論你是在禁食狀態訓練還是進食後訓練，對於體脂肪的損失來說並沒有區別。
正確。
我覺得這點需要更多專家像你這樣重申。
這並不意味著如果有人更喜歡在禁食或肚子裡只有少量食物的情況下訓練，他們就不能這麼做。
我喜歡在禁食狀態下訓練，但我聽到的意見是，女性應該至少攝取一些優質蛋白質，如果她們不想攝取固體食物，可以喝蛋白質奶昔。
是的。我認為人們理解低能量的基本概念以及這如何影響男性和女性的最簡單方法，就是在我們看到內分泌功能失調的臨界點時。
對男性來說，我們在15卡路里每公斤無脂肪質量時看到這個臨界點。
對女性來說是30卡路里。因此，當我們在看基礎卡路里需求時，當你深入到內分泌功能失調之前，如果你查看這些參數，你會明白為什麼男性在禁食狀態或低卡路里狀態下表現更好。
但對女性來說，我們的攝取量，尤其是碳水化合物的需求要高得多，因為我們有許多其他功能依賴於那種chipeptin的上調或下調，最好是上調。
因此，當我們僅僅談論基本的卡路里需求和我們所看到的時候，那就是15到30這一對立的情況。
當你開始告訴人們這一點時，他們會說：「哦，好吧，我明白了。」這是一種生物學因素嗎？
可以追溯到古時候，男性去狩獵以獲取卡路里，而大多數部落的女性則留在家裡，在低卡路里攝取的情況下懷孕並不具優勢。
這就是為什麼當卡路里過低時會出現功能障礙。
但你也可以連結到現代社會，看到所有這些激素干擾，以及我們根據晝夜節律調節激素的方式需要比男性更多的卡路里。
我知道一些男性基本上整天不吃東西，然後在晚上吃一頓，他們早晨時會訓練。
這對我來說是無法想像的，因為在訓練後大約一小時，我就會感到飢餓，這讓人回想起我們所說的訓練。
我非常相信每個人理想上每周要有兩到三次的阻力訓練，以及兩次甚至三次的心血管訓練。
這將是理想的。
人們理論上可以做得更多，但在你面臨的長期健康問題之前，可能不能少於一定的量。
但我認為大多數人都可以安排好這些訓練，我很高興現在對女性和男性進行阻力訓練的推動如此強烈。
在我成長的時候並不是這樣。
我記得第一次帶我妹妹去健身房時，我覺得她是我們高中時期健身房裡唯一的女性，除了幾個女性健美運動員之外。
她說，「我不想看起來像那樣。」
我回答：「別擔心，你不會看起來那樣。但現在你去健身房，女性和男性都在舉重。」
“
這很好。
這太棒了。
我見證了這個演變。
當我16歲時，我一個朋友的兄弟是一名健美運動員，他帶我們去健身房，就像你帶著你的妹妹一樣。
所以我們兩個都說：「我們想超越那些人。」
於是我們跟著他開始重訓，並不是想成為健美運動員，但這成為我整個運動生涯中的最重要一部分。
以前我在舉重平台上只有我一個女人，而現在你必須等一下，因為舉重平台上的女性太多了。
我愛這個，這太好了。
是的，太棒了。
如我之前提到的，我有女性訓練夥伴，而她們的表現非常出色。
是的。
擁有女性訓練夥伴非常有趣，因為不僅看到她們迅速進步的過程很酷，這常常讓她們感到驚訝。
我認為很多女性認為：「好吧，這需要外部的雄激素。」你所指出的，那些女性在迅速增加肌肉方面存在一些障礙。
我注意到力量的增加真的可以來得很快。
真的很快，是的。
這為什麼呢？
這是中央神經系統的問題。
如果我們看看許多人長大的文化，我在說的我們是指45歲以上的人。
女性都是90年代的超模，不展現肌肉，類似這種風格。
所以總是對有氧運動充滿吸引力。
即使到現在，如果你去健身房，成為新會員，並且你是女性，他們會說：「嘿，太好了。這裡有我們所有的飛輪課程和拳擊健身課程。」
還在這樣做嗎？
是的。
還有有氧運動器械。
一個男的進來說：「好吧。你想增加多少？這裡是舉重平台。」
所有的重訓都在後面。
開始看到這種精品健身房的變化，但那仍然是常態。
所以仍然有一些禁忌。
因此，當女性開始力量訓練時，她們之前並沒有接觸過這種中央神經系統的壓力。
在獲得神經和乙醯膽鹼的整個過程中，這些小囊泡使神經能夠真正刺激肌肉纖維，所有這些都會很快得到訓練。
所以你訓練得越多，參與收縮的肌肉纖維越多，力量會迅速增加。
然後慢慢建立起來以增加肌肉量，因為女性增加肌肉量需要很長時間。
因為力量訓練的驅動力是中央神經系統。
所以當我們看到更高劑量和更多訓練量時，這很好。
我們沒有看到巨大的肌肉增長，只是看到了力量的良好增長。
不論男性或女性對於增長太快太大感到擔憂時，我總是提醒他們，阻力訓練在不同類型的運動中是獨特的，
因為在運動過程中血流向肌肉的關係，即所謂的「泵感」，你會有一個短暫的窗口，
但無論如何，這是你如果在恢復方面做對一切，肌肉增長的樣子的一個瞬間的窗口。
所以只要在訓練期間你對肌肉的大小不排斥，你就會沒問題，這在訓練中是獨特的。
這和你去跑步時，感覺自己變得更快不一樣。
實際上你會感到相反的效果。你感受到肺部的燒灼感和達到極限的痛苦。
然後如果適應發生，希望你能在下一次超越自己。
對於阻力訓練來說，你可以實際感受到那個肌肉增長的身體感覺。
是的，所以在你的身體比賽和健美比賽中，參賽者在上台前都會在後台進行熱身。
我們在談論訓練，但並沒有真的詳細說明你會建議一個新手，或許是中級的阻力訓練、有氧訓練程序會是什麼樣子。
我知道我們這裡沒有時間深入探討所有的細節。
你在其他地方寫過相關內容，我們會將那些出色的資源和節目備註中的標題推薦給大家。
但你希望看到女性做些什麼？
或許我們可以按年齡段劃分，因為這似乎是重複出現的話題。
女性，假設是30歲以下，31歲到40歲，然後是41歲到60歲，也許61歲以上。
在每週多少次全身阻力訓練方面？
有多少次有氧訓練，能提供什麼樣的例子？
是的，如果我們看20到30歲的女性，很多時候我真的試著讓她們先專注於整體運動。
所以我們讓她們逐步適應，同樣對於年長的女性也是，學習如何移動，學習複雜的動作，以便當你進入進行阻力訓練時，最好每週三到四次，你可以看著自己動作的好壞。
而且不必花很長時間。
如果你做的是力竭訓練，這對於年輕人來說提高力量和一點點肌肉增長非常有效，你將不得不在健身房多花一點時間。
所以可能是45到60分鐘。
當我們每週進行四次訓練時，你可以在其中一個結束時加入一次衝刺間歇訓練，以獲得超高強度。
或者你可以考慮將最多等量的訓練分為不同的日子。
如果你正在為某項特定的訓練而訓練，假設我仍與許多耐力運動員合作，他們會問：那我該怎麼融入呢？
那麼好吧，我們看看品質以及這如何適應你的訓練。
所以如果你是為馬拉松或鐵人三項或其他耐力項目進行訓練，你可以將這種高強度的訓練納入你的訓練計畫中。”
理想情況下，我們希望在年輕群體中進行三到四次的抵抗訓練，並注意良好的動作，每次訓練中有兩次高強度的訓練。當我們開始進入三十歲時，我們開始關注如何實際進行抵抗訓練，而不只是隨便做個循環訓練。我們要更加專注於進行一些綜合性的動作，看看如何增加重量，還有如何進行週期訓練。我們會有六週的訓練階段，並在這些階段中不斷進步，因為我們希望打好基礎。這樣等到我們四十歲以上，就能夠進行力量基礎訓練。如果你四十歲了，卻從未做過抵抗訓練，那麼我們需要花費兩週到四個月的時間來真正學會如何正確地運動，因為四十歲時軟組織受傷的概率會更高，隨著我們年齡增長，因為雌激素的波動，整體受傷的風險也會增加。理想情況下，當我們達到那個年齡時，每週進行至少三次包含綜合性動作的抵抗訓練，還有一次或兩次的短跑間歇訓練，和一次高強度間歇訓練。提醒大家，綜合性動作是指多關節運動，例如深蹲、硬舉、引體向上、划船、肩推、臥推等等，而不是單一關節運動。
那麼，對於你所描述的所有年齡層的每個人，你建議他們每週訓練相同的肌肉群三到四次，還是做某種劃分，比如上半身、下半身間歇一天，或者上半身間歇一天，下半身間歇一天，這樣的方式？根據他們的需要，選擇適合的方法。如果你在健身房的時間有限，可以進行分組訓練。如果你能分配一到一個半小時在健身房，那麼可以進行全身訓練並保持足夠的休息。對於年輕人來說，關鍵在於到達力竭；而對於年長者來說，關鍵在於增強重量。
有趣的是，當我們談論到達力竭時，我們希望達成更多的瘦肌肉增長和力量增強。隨著年齡增加，由於增加瘦肌肉的難度，我們應該更加專注於力量的組成部分，因為這對於談論長壽變得更為重要。如果從中央神經系統的角度來看力量組成，我們可以看到這對本體感知、降低認知衰退都有好處。而這也是在神經科學領域，您會理解性別差異和一些例如癡呆症和阿茲海默症的問題。有趣的一些研究正在探討力量訓練和強度訓練對於年長者的影響，因為我們會出現更多的神經生長模式和神經通路。甚至一些有趣的文獻提到隨著年齡的增長，強調一些單側運動，而不僅僅是雙側運動或雙側同時運動。
大家都應該訓練自己身體的兩側。所以，如果我理解正確的話，年輕女性應該訓練到達力竭，努力增強力量和肌肉增長。隨著女性年齡增長，她們應該強調更多的力量訓練，保留一些重複次數，但要訓練得更重。你所說的話非常有道理，因為我們知道隨著年齡增長，神經系統存在一定的萎縮，或至少是神經肌肉連接的減弱，還有控制脊椎與肌肉間神經肌肉連接的大腦上運動神經元。
這個關於長壽的想法是相當複雜的，我認為其他人可能沒有提到過。事實是，男性的衰老過程較為線性，而女性在四十多歲到五十歲初期則有一個明確的轉折點，整體狀況會變得糟糕，這正是過渡期的狀態。我無法告訴你每天收到多少封來自女性的郵件和私信，像是「我已經46歲了」或「我47歲，正在增加體脂，搞不清楚發生了什麼事，無法入睡。」然後我們告訴她們，這是過渡期的影響。
那麼，這到底是什麼呢？當我們談及過渡期時，這是身體的一個巨大變化，因為你的性激素循環越來越少。越來越多的無排卵週期意味著缺乏或最低水平的孕酮。你的雌二醇脈衝也會發生變化，出現平坦的線條狀態。因為身體中的每個系統都受到影響，這也是為什麼會看到更多的軟組織受傷。四十多歲的女性最常去物理治療師那裡的兩大問題就是凍結肩和足底筋膜炎。這兩個問題都是過渡期中常見的症狀。因此，從中年四十到五十歲之間是一個明顯的老化點，我非常努力地希望女性能開始進行重訓，並養成調整他們訓練模式的習慣，而不是專注在第二區間，只專注於如何進行極化訓練，如何影響自己的中央神經系統，以便當她們進入過渡期時，身體已經為即將到來的壓力做好了準備。至於男性，這類問題通常出現在五十多歲到六十歲初期。因此，軟組織受傷和體組成的變化會在較晚的時期出現。所以，確實要考慮我們如何安排力量訓練，這是與長壽相關的關鍵考量。然而，對女性而言，製定何時開始實施力量訓練的時機是更具指導意義的。對於男性，我認為你們在實施的時機上具備更大的彈性。對於未接受荷爾蒙替代療法的女性，我們之前也有一集討論過過渡期、更年期和荷爾蒙替代療法的內容。
但如果今天這個問題一再被提起，那將是美好的，因為這些對於不接受荷爾蒙替代療法的女性來說，是重要且未被充分討論的議題。她們決定進行更重的訓練，也許增加一些訓練量，而不是訓練到失敗。她們確保通過食用一些運動前營養和運動後營養來避免皮質醇過高。那麼，她們是否應該非常小心增加多少有氧運動呢？這意味著似乎總是存在過度訓練的風險。正如你所指出的，圍繞運動的各種文化和歷史原因，我的觀察是，大多數女性，除非她們知道得更好，否則傾向於選擇有氧運動，而不是力量訓練。所以，如果一位40多歲的女性，或30多歲末到50歲左右，每週進行2到4次的力量訓練，並且她們也非常喜歡有氧運動，或者感覺她們想要或應該進行有氧運動，她們是否應該小心自己做的有氧運動的量，並且是否有最佳的有氧運動形式？她們還應該強調高強度間歇訓練嗎？她們應該避免區域二嗎？如果人們還不知道，我們可能還需要解釋什麼是區域二。
我因為批評像橙色理論和F-45這樣的課程而惡名昭彰，因為它們特別針對這個年齡段的女性進行市場推廣，而這不合適，因為這些並不是真正的高強度運動。當我們看到那些真正試圖最大化體組成變化和長壽的女性時，不幸的是，她們傾向於選擇有氧運動，因為她們認為「哦，這樣可以幫助我改變體組成，幫助我減少體脂肪。」但這並不會如她們所願。
這樣的東西，比如SoulCycle，也是一樣的嗎？是的，我從來沒有參加過這些課程。但我想象裡面有很多旋轉、很多移動、很多出汗，還有很多「燃燒卡路里」的強調。是的，就是這樣。但這使得女性在中等強度的運動中，當她們從這些課程中出來時，感覺非常疲憊，但當你告訴她們，實際上這樣的訓練對她們沒有效果，因為它讓你處於一種驅動皮質醇升高的強度狀態時，她們就會驚訝。但是，這並不是一個足夠強的壓力來引發我們想要減少那種皮質醇的運動後生長激素和睾酮反應。這就是為什麼我們有那種誇張的說法，認為40多歲的女性不應該進行高強度的運動。事實上，她們不應該進行中等強度的運動。她們需要避免這種情況，絕對要極端化。這就是我們想要的。我們需要真正的高強度運動，這是80%或以上的一到四分鐘，或者如果你進行短跑間歇，則是在30秒或更短時間內全力衝刺。你每週進行幾次，而不是每天進行，因為你的恢復時間需要足夠，以便真正能夠達到這些強度，因為這些強度將為你帶來運動後激素反應以降低皮質醇。
當我們看到這些女性說，「哦，我喜歡騎自行車幾個小時，我愛我的旋轉課程。」這樣的時候，就像，好的，但我們需要看看最重要的問題。如果你希望長壽和體組成改變，以及認知和所有那些東西，你就必須極端化你的訓練，這必須是重點。但我本身有著悠久的耐力背景，現在我非常喜歡在週末騎我的碎石自行車，雖然對於我這個年齡來說，這樣的訓練並不最佳，畢竟我想看到改進的所有方面。不過從心理上來說，這真是太好了。所以我們談論進行長時間的運動。區域二是低強度的對話範圍，而這對心理健康和接觸自然是沒問題的。但是為了最佳的健康和福祉，我們不想那樣。 我們希望將力量訓練視為基石，並真正高強度的運動來幫助體組成變化、代謝控制、胰島素敏感性、大腦健康和降低皮質醇。
我有一些女性家庭成員，她們因為喜歡走路而變得纖細，她們走了好多路，並且飲食健康且足夠。但她們對力量訓練很抵觸。如果她們真的拿起重物，通常也是一些非常輕的啞鈴，做幾個彎舉，幾個三頭肌伸展，並沒有真正著重於高強度的訓練。我認為這很常見。我的觀察是，這很常見的原因不是因為她們不能被激勵去進行高強度的運動，而是學習複雜的複合動作，比如如何正確深蹲，甚至腿舉、硬舉，可能會讓人感到有些不知所措，尤其是當她們走進健身房的時候。這對男性也是真實的，看到所有這些設備、所有這些身體，這些人看起來就像他們知道自己在做什麼。如果我進入一個先進的廚房或交響樂團，看到所有這些樂器，我也不知道如何演奏。
那麼，對於那些真正希望克服這個長壽障礙的人，最佳的切入點是什麼？顯然，力量訓練和適當的營養工作。而有氧運動的部分則稍微直觀一些。走路，你快一些就是慢跑，快一些就是跑步。騎自行車、SoulCycle課程等等，在機械上更簡單。雖然還是有可能受傷，但這就是更直接的。是否有一種方法，讓沒有預算聘請個人教練的人，可以學習如何進行這些動作，正如你所說，甚至可以在四個月內循序漸進，以便他們能夠有信心在不太容易受傷的情況下，真的提升自己的能力，做到能夠真正受益的工作？是的，這就是我喜歡科技的地方。
但如果我們保持真的很基本，我會看一些我的家人，我讓他們開始只是做一些自體重的訓練，或者把背包裝上罐頭來增加一些阻力。這樣他們在自己家裡會感到舒適，可能會做一些弓步或深蹲，我會引導他們注意腳的位置、膝蓋等細節。因此，他們正在習慣這種動作。我喜歡凱利·史塔雷特（Kelly Starrett）關於靈活度的內容，會向他們展示如何進行一些靈活度訓練，找到他們的卡住点。然後你可以引導他們參加一些現有的計劃，比如哈利·哈本斯（Haley Happens）有一些對40歲以上女性非常好的計劃。布里（Brie）也有，還有澳大利亞的桑尼·韋伯斯特（Sunny Webster）。你可以錄製自己做的訓練視頻，他可以給你評價並告訴你需要做的事情。還有其他類似的計劃。所以如果你去尋求幫助，有許多方式可供選擇。對於許多人來說，私人教練確實是一個障礙。儘管我並不喜歡「平行健身」（Planet Fitness），但我喜歡他們讓有興趣於阻力訓練的人輕鬆進入的事實，他們可以去參加他們後面提供的某些電路訓練，並可以開始在機器上進行阻力訓練，這是學習復合動作的另一個層次。因此，有許多方法可以打破這個進入的障礙。這就是找到激勵因素的方法，看看什麼會促使人們放棄每天徒步走的時間，去健身房或進行一些有助於增加瘦體重的車庫訓練。我非常喜歡器械訓練，特別是片重型器械，但機器只是創造出接近正確或正確的運動弧度，適合你的身材。是的，沒錯。並且真的花時間調整座椅高度，調整機器上的各種插銷，而不僅僅是調整重量，以確保得到最佳的運動範圍。我認為這是一件小事，但對其影響來說卻是重要的。人們在機器上隨便坐下，特別是當與人一起訓練時，尤其是初學者會感到需要快速動作的壓力，他們不會調整座椅高度。這樣對他們來說就是一切都錯了。只需花一點點時間，知道該如何調整機器。我還喜歡在車庫裡使用壺鈴或輕型啞鈴，像是可以做推舉或掛清等動作，讓他們感受到動力與運動，因為這對人們來說是另一個非常好的學習曲線。正如我所說，根據某人對阻力訓練的直覺喜好或不喜好，有很多方法可以實施。你提到了極化訓練。如果我理解正確的話，這指的是女性在每週進行三到四天的高強度阻力訓練，每次45到60或45到75分鐘。然後在對極端的另一端，可能只是多走路或慢跑。這是否就是你所說的極化訓練，相對於這些其他形式的訓練，那些形式旨在讓人流汗如雨，喘息不已但又未真正進入促進肌肉力量適應和肥大適應的境界，或真正地足以對心血管系統造成壓力，進而改善長壽呢？當我提到極化的時候，我看高強度力量訓練，這對中樞神經系統是非常艱難的。然後我們從心血管的角度來看，進行真正的高強度訓練。因此，散步更多是作為恢復。如果你要去做一些長時間的運動，那必須是非常非常輕鬆的。如果你想達到心血管效果且想要大量出汗，那我們在談論真正的短跑間歇訓練。所以我讓很多女性進行20分鐘的下肢重訓。然後她們會在攻擊自行車上用力踩30秒，然後根據需要恢復，以便能再次以自己的極限進行另外30秒。大多數人會說：「哦，我可以做到四或五個。」但兩個之後他們就累得不行，因為那真的是很艱難的工作。這就是我所說的極化。你有非常非常低的強度來進行恢復，然後有非常非常高的強度來達成代謝和心血管的變化。我要稍微休息一下，讓你知道Huberman Lab團隊推出了一個新的播客，由安迪·加爾平博士主持。安迪是運動科學和人類表現方面的專家長期以來一直是Huberman Lab播客的受歡迎嘉賓。這個新的播客名為《與安迪·加爾平博士一起表現》，深入探討如何增強肌肉和力量、如何改善心血管健康以及如何優化恢復和睡眠以提升表現等等主題。安迪是一位絕對出色的教育者，對於人類表現的所有相關事宜都是一位真正的專家。我知道你會非常喜歡他的這個新播客並從中學到大量有用的知識。所以請查看並在你現在觀看或聽播客的地方訂閱它。再次提醒這個播客的名稱是《與安迪·加爾平博士一起表現》。讓我們談談月經週期以及它如何影響心理學和生理學層面的訓練，這兩者之間的關聯性自然是密不可分的。例如，是否有某個特定的月經週期階段，女性應該期望她的動力或恢復會變得更加挑戰？這是最近科學的一個棘手問題，因為我們看到所有的研究和元分析，這些研究來自運動科學文獻，其中指出月經週期對任何事物沒有影響。
當你看那個人口時，特別是符合人類學的女性，如果運氣好的話，可能只有10個受試者，最多12個。所以這些女性擁有「正常」的生理週期，符合人類學的標準。據說她們會排卵，因此她們有明確的低荷爾蒙和高荷爾蒙階段。這可能是因為這些研究是在大學校園內進行的，參與者主要是本科學生。是的，確切地說。這通常是在某個特定的年齡範圍內。對。她們在某一時間點上進行表現評估。我們知道，心理上來說，無論在生理週期的任何時候，你都可以表現良好，除非你有像是嚴重月經出血的情況。
當我們從分子層面進行更深入的研究時，不僅要考量分子方面，還要採用混合方法，並注重質性研究，我們需要女性跟踪自己的生理週期，找出自己的模式。因為我們知道有些時候你會感覺不佳，無法提高強度。但對於某些女性來說，這可能是在第八天，而對其他女性來說，則可能是在第十八天。我們從分子角度來看，低荷爾蒙階段是從流血的第一天開始，持續到排卵，也就是生理周期的中期。在這個時候，你的身體能更好地應對壓力，包括生理和心理上的壓力。
所以如果我們考慮進行更重的訓練或高強度運動，更重要的是動機，那麼低荷爾蒙階段對於嘗試打破個人紀錄或達到新的速度來說是最佳的。因為你能承受壓力，你的免疫系統能應對，你的肌肉也能告訴你能夠應付這一切，核心體溫各方面的表現也都不錯。因此對於大多數女性來說，在月經前的數週，她們會感覺更強壯，直到來潮的那一刻或相反的情況。低荷爾蒙階段是流血的第一天到生理周期中期。
然而，問題在於，不是每位女性都會排卵。這在我們看待一般人群時會是一個問題，我們生活中有壓力，營養上也有壓力。我們知道，大多數女性每年會經歷四到五個無排卵的周期。所以在考量高荷爾蒙階段時，我們不能明確地說你一定處於高荷爾蒙階段。因此，我們需要女性追蹤自己的周期，了解自己的模式。
在理想的情況下，我們知道，在黃體期，這是變化最大的一個階段，免疫系統有促炎反應。我們還會有難以攝取碳水化合物的情況。我們有更強的交感神經驅動。因此，在這段時間內，有很多因素對抵抗壓力並不太有利。總的來說，黃體期與更高的皮質醇水平和更多的基線壓力有關。那麼，對於女性來說，在這個階段試圖通過增加一些營養來抵消這些影響是否有意義呢？或許多吃一些複合碳水化合物。我們知道某些複合碳水化合物可以減少部分皮質醇的反應。也許甚至只需要多花點心思在飲食上。是的，絕對如此。我是說，核心體溫會上升，但是黃體期的整體目標是建構組織。因此，我們看到大量的碳水化合物和氨基酸被運輸到子宮內膜以進行構建。這就是整體目標。因此，是的，你需要攝入更多的蛋白質，需要攝入更多的碳水化合物。但問題是，你是否排卵？
所以如果你自己不確定是否排卵，正在追蹤自己的模式，那麼在下次月經前的一週，你真的需要加強碳水化合物和蛋白質的攝入，因為這將幫助你達到訓練的強度。這將使情況變得更平衡，尤其是在那些你覺得能夠達到高強度的日子裡。你感覺很好，但當你去進行某項活動時，心率卻比應有的高。如果你之前通過增加碳水化合物來抵消這種情況，你會成功的。因此，這一切回到個體，因為我們缺乏足夠的穩健研究來提出普遍性觀念，這是因為你是否排卵的微妙差異？在黃體期，你的雌激素與孕酮的比例是多少？
當我們把焦點放回一般人群時，最好的做法是跟踪你的生理周期，記錄你的睡眠、感受，找出自己的模式，並根據這些模式調整訓練計畫。女性應該應對心理甚至生理上的抵抗，以減少在生理周期中的某一特定階段訓練的困難程度，究竟應該多努力呢？這取決於她的感受。我們不能依賴心率變異性等指標，因為我們知道，自主神經系統的變化會影響孕酮。心率變異性的下降是一個很好的指標，表明你已經排卵，但這不是反映你身體能力的可靠指標。如果你醒來，我總是說要遵循10分鐘原則。你醒來時感覺糟糕，心想，我真的很想進行這個訓練，但不知道會怎麼樣。給自己10分鐘。如果在10分鐘後你仍然無法達到那些強度，或者感覺非常糟糕，那就改變計劃。降低強度。做一些恢復性的運動，或者一些不那麼耗費精力的運動，因為我們的壓力承受能力是有限的。如果你打算在高強度訓練中耗盡所有能量，那麼接下來的一天你還能剩下什麼？而且如果你總是在與之奮鬥，這會增加你的基線交感神經驅動，因為你一直在與訓練和生活作鬥爭。所以給自己設定這個10分鐘的原則。
如果連續三天這樣做，那也沒關係，因為這只是一段非常短的時間。
這不會持續永遠。因此，許多女性都在內心進行這樣的對話：我必須這樣做，但其實是基於某種外部原因，她們認為每個人都在注視著她們。
但是在內心中，你並不需要這樣。
如果你給自己一些許可，你最終會訓練得更好，恢復得更好，並取得更好的成果。
另一方面，如果一名女性感覺非常好，她是應該盡可能地努力訓練嗎？
還是說，月經週期中的荷爾蒙波動與感覺良好之間存在某種關係，以至於強度很高的訓練可能會干擾這個週期？
實際上，這種觀念可能是一種舊的、較低的、可能是迷思，我想，認為高強度抗阻訓練會對女性的荷爾蒙週期造成損害。
我並不認為有任何證據支持這一點，但我不時會聽到這樣的說法。
你認為這個迷思是如何產生的？你認為它為什麼會傳播，若它真的不是真的，我們可以做些什麼來消除它？
這不是真的。我們看到這種情況源於誤解和飲食攝入的問題。
我們也看到這是一種文化影響，因為如果我們回想運動的起源，它起初是男性展示他們的力量和攻擊性的一種方式。
這就是最初的奧林匹克運動會，對吧？當時不允許女性參加。隨著運動進展到女性被允許參與的情況，
在高水平運動中，如果一名女性走進來顯示出任何弱點，那麼她立刻會被放在更低的位置，對吧？
你無法和男孩們一起玩，因為你有月經週期，你在流血，你是一個女人，你是脆弱的花朵。
所以女性進入那個專業運動領域時，會覺得興奮，如果她們是無月經或沒有來月經。
或者她們訓練得足夠努力，月經消失了，因為那樣她們就更像男性，能和男孩們一起參加比賽。
如果在過去的四到五年裡，你現在在專業運動中提到月經週期，這是可以談論的，這大約是2020年。
因此，關於高強度抗阻訓練導致月經週期問題的那個迷思，一方面，它是對女性進入這個領域的文化抵制。
但事實是女性攝入的食物足夠以應對這種壓力，這又反過來影響到低能量可用性，可能是運動中相對的能量不足，導致我們所有的月經週期荷爾蒙出現擾動。
所以，不是高強度抗阻訓練的行為所造成的問題。
而是未能適當補充能量，然後得到允許不來月經的結果，因為，是的，現在你在努力訓練，你失去了月經，你更像一個男人。
哇。
這裡有非常有趣的歷史。那么，如果女性維持卡路里平衡，即基本上攝入足夠的食物來支持她們的能量輸出，甚至稍微有些卡路里盈餘，那麼即使她們非常努力和頻繁地訓練，她的月經不會停止的可能性也不大嗎？
正確。
所以基本上可以歸結為卡路里進出。
為手頭的任務提供燃料，因為有些人即使在高強度訓練中也想略微有些卡路里不足。
如果這種不足是在訓練之外的晚上，可能是150到200卡路里，那麼這將有助於促進體脂肪的減少，而不是瘦質量的減少，並且不會干擾恢復。
重要的是在壓力周圍進行補充，意味著運動帶來的壓力，這非常重要，但女性被這種不吃與不佔用空間的文化所條件化，以保持身材修長，你知道的，所有這些社會文化因素使得女性害怕承認她們想吃東西，並且應該吃東西。
因此，這是我們在健身社區中努力改變的細微差別，旨在讓大家明白你努力訓練，你良好飲食，身體也會相應反饋。
食慾、體溫和荷爾蒙之間的關係非常密切。
是的，確實如此。
它們之間的關係密切到我們無法在一次對話中拆解所有內容。但是，正如你所描述的，女性迫切需要以足夠的正確燃料進行補充，以便努力訓練，以促進所需的正確適應。
我想，在月經週期中，食慾和體溫的變化也將影響這一點，這意味著在月經週期的某些階段，女性自然會較少受到激勵去攝入足夠的碳水化合物和足夠的蛋白質，以便從訓練中獲得最大收益。
那些是月經週期的哪幾個階段，以便女性可以特別注意確保她們攝入足夠的營養。
隨著雌激素的升高，恰好在排卵前，這一波雌激素的激增確實會抑制食慾。
它還與我們的食慾荷爾蒙有相互作用，這是我們食慾不是很好的一部分原因。
在排卵後，雌激素下降，你會感到飢餓，然後它又上升，人們會說我有一些食慾，但這些食慾是由黃體素驅動的，因為你的身體需要更多的卡路里。
但同時，雌激素升高時，你並不會感到飢餓。你有食慾，但你不會感到飢餓。
有趣。
是的。因此，要努力分開這兩者。你的食慾當然會在你吃東西後回來。
但食慾更多的是一種心理需求，我的身體確實需要更多，但我不確定需要什麼。
因此，讓女性理解整體發生的事情，總是回到讓我們為運動適當補充能量上。
即使你不覺得飢餓，如果在那時你補充得當，最後即使攝入較少，至少你也停止了那種分解狀態和催化狀態。
因此，我們不會在下丘腦出現那些擾動。
這是我對女性最大的擔憂，就是如何照顧從大腦到身體其他部分的信號。如果我們有足夠的能量儲備，即使我們感到食慾波動，如果你在炎熱的天氣裡進行高強度訓練，你也不會感到飢餓。但是，如果你在這樣的熱鍛煉後喝一杯冷的蛋白 напиток，你就是在滿足關閉我們需要分解東西的信號的即時需求。
讓我們來談談網上許多敏感話題之一，那就是避孕。我們需要準確定義我們所談論的避孕類型，因為有很多不同的形式。比如說有宮內避孕器（IUD）、銅宮內避孕器、環，另外還有口服避孕藥，其目的在於防止排卵。這就是所謂的「藥丸」。
現在，讓我們暫時將談話限制在此，以免造成混淆。如果可以的話，請與我們分享您對這些避孕方法的看法，它們如何影響我們所談論的任何事物，或對此進一步討論。
我們可以有另一個歷史課程嗎？請。最近我在家中對一些年輕運動員做了一次避孕的講座，因為有些人可能在使用避孕針。如果他們使用超過兩年，會導致骨礦物質密度下降。那麼，口服避孕藥的問題又該怎麼來看呢？這會對事情有什麼影響？我們來回顧一下它的歷史。
最初是來自斯坦福，由麥克柯密克家族的凱瑟琳·麥克柯密克和女權主義者瑪格麗特·辛格資助的。但因為她們是女性，無法進入實驗室，所以找了一位斯坦福的男士來開發這種藥丸。他說，我們需要設計一個安慰劑的週期，讓女性覺得自己在出血。因此，我們看到的三天有效藥丸和一個糖丸週期是有意設計的，讓女性感覺她們對月經週期可以掌控。她們會有出血，但這不是真正的出血，而是撤退性出血。因此，這成為了那些服用口服避孕藥者的困惑點。他們會說，我有月經。實際上不是，因為口服避孕藥中的激素是為了下調卵巢功能，這樣就不會排卵。因此，你的激素概況與自然週期的女性完全不同。這取決於你使用的口服避孕藥的種類。
大多數時候，單相的口服避孕藥是開的最多的。這意味著三週的有效藥丸是相同劑量的雌激素和黃體素，然後你有糖丸週或撤退週，然後再開始。當我們考慮在積極運動的女性中使用口服避孕藥的影響時，會有更高的炎症反應和氧化反應。因此從訓練的角度來看，暫時沒有進行這項研究，但我對研究這一點的影響適應性感興趣。當你開始使用口服避孕藥時，確實會得到一個新的基線，但我們不太確定這對適應性有何影響。
我們還會看口服避孕藥中的黃體素組分，因為我們有四代的黃體素。第一代的劑量非常高，風險因素也很多，不是真正的通用開藥。第二代是最常開的，而這一般是人們使用的。它存在於你的宮內避孕器和OC中，副作用最少。然後我們有第三和第四代。第四代主要用於有嚴重經前綜合症或經前情緒障礙症的女性。因此出現了顯著的情緒問題，因為那種黃體素會直接影響大腦中的許多多巴胺受體。第三代則有很強的雄性激素特性。我們在一些初步研究中看到，第二週攝入會改善速度和力量，因為是積累的。所以當我們直接看口服避孕藥時，我們無法進行泛化，因為你有低劑量和高劑量的雌激素。我們見到30微克的劑量會增加肌肉肥大，但不會增強力量，因為雌激素增強了衛星細胞的作用。所以對我的力量和奧林匹克運動員來說，奧林匹克舉重運動員來說，這是有害的，因為她們會增加肌肉質量，但不會增強力量。因此對於出現突破性出血的女性，我們不得不看更改她們的口服避孕藥，或讓她們停用。雌激素的攝入量增加是非常有益的。因此我們總體考慮它對運動員的影響，雌激素的激素輪廓非常變化多端，使我們無法進行泛化。我們只關注非常高水平的運動員及其所發生的事情，因為這能決定運動員的成敗。所以從一般的觀察點來看，我們其實知道得還不夠。
截至2024年初，出現了一項研究，探討了口服避孕藥使用中杏仁核的變化。對成年人來說是可逆的，但對年輕女孩來說，因為她們的大腦還在發展，我們並不知道。而不幸的是，醫生會像發糖果一樣給予OC作為避孕藥。請問你記得杏仁核對於效果的影響是什麼方向嗎？
對於那些不記得杏仁核的人，它是一種雙側的大腦結構，意即在你大腦的兩側，每個側都有一個，這個詞在拉丁文中意思是「杏仁」，形狀就像杏仁，並且是與威脅檢測相關的更大網絡的一部分。有時被描述為大腦的恐懼中心，但它也參與其它許多事情。因此，包括正性價值和負性價值，但無論如何，它是威脅檢測系統的一部分，伴隨有高水平的高度醒覺，這也是為什麼它經常在恐懼、焦慮等相關內容中被討論的原因。
這增加了正在服用口服避孕藥或避孕藥片的女性的恐懼感，使她們對冒險的意願降低。當她們停藥時，會想：「我為什麼以前不能這樣做？」所以這就是為什麼她們開始研究杏仁核的原因。當我說我們在研究年輕女孩的時候，我們又不知道會發生什麼。這種影響在年輕女孩身上是否是可逆的，因為大腦結構的變化正在發生？當我們談到口服避孕藥時，我希望大家明白，它對身體有著顯著的影響，不僅僅是生殖方面。我們對其他所有影響了解得還不夠。因此，我有家長說：「我女兒想服用口服避孕藥。她經常月經不規則，並且是運動員。我們想要能夠控制它。」而我會說，如果您現在月經周期有問題，那麼在停藥後問題仍然存在。所以我們必須看看這裡發生了什麼。如果你打算服用它來控制你的月經周期，那是為什麼？因為我們知道，當你不服用它時，你的VO2最大值和其他無氧能力會增加。所以當你不被這些激素抑制時，你的運動能力更強。然後另一個話題是：「哦，我的皮膚。」我會說：「好吧，他們有很好的皮膚科醫生能幫你解決這個問題。你不必服用口服避孕藥。」但不幸的是，普通醫生並不了解這一切。如果一個女孩來看病，說：「我有不規則的週期，經量過多。我想服用口服避孕藥。」那麼就這樣吧。因此，這仍然是一個巨大的話題。我將其置於與更年期激素治療相同的類別中，因為目前的研究不足以滿足所有人群的需求。我們看到了這些大的擺動。在之前的時候，是「每個人都要服用口服避孕藥。」現在卻是「也許不需要。」然後是「沒有人應該服用更年期激素治療，應該每個人都接受。」但我們需要找到中間地帶，並更多地了解這些外源性激素發生了什麼。是否有證據顯示其他形式的女性避孕方法對於我們今天討論的這些問題可能是有問題的？例如植入劑或宮內避孕器，銅宮內避孕器。銅宮內避孕器和馬利那避孕器，或者是含有孕激素的宮內避孕器。這些都是我許多戰術運動員所使用的，因為它們對適應性或炎症、情緒等沒有全身性的影響。這是一種隨放隨忘的方式。因此，你可以植入宮內避孕器長達三到五年。如果經量特別多，實際上會減少，因為宮內避孕器的整體理念是它針對子宮內膜。而且你會有自噬來處理子宮內膜，所以你不一定會有月經出血。銅宮內避孕器則不同，因為在最初的三個週期中會有很重的出血，然後會減少。在我們開始今天的討論之前，你提到了評估月經血本身的非常有趣的開創性研究，這作為了解一些更大的主題的窗口，關於生理，甚至心理方面的狀況。現在可能是進一步探討的好時機。我們可以隨時再回來討論，但讓我更直接地問一下。從月經血中可以直接測量的一些對女性有意義的指標是什麼？聽起來有一代新的家用測試可能對她們來說是有趣和有益的。是的，如果你想想月經液，每個人都認為這是一種廢棄產品，但它是從內分泌角度來看非常好的指標。它從子宮內膜的角度提供了很好的指示。所以如果你在看所有的細胞激素和蛋白質，還有由此產生的組織，這是一個巨大的指標，這是自然排放的，我們現在正在研究以確定是否有HPV。你有還是沒有？那麼多囊卵巢症（PCOS）的蛋白質呢？我們真的能識別PCOS或子宮內膜異位症嗎？我們可以稍微談談PCOS嗎？大多數人現在都聽說過它，但多囊卵巢綜合症與通常的雄激素升高相關。它變得越來越常見，或者也許是基於更好的檢測方法而被檢測出來。至於哪個我不確定。PCOS的流行率似乎非常高。確實如此，我認為這是兩者的結合。我們還會看到一些當某個人停止服用口服避孕藥後出現的反彈性PCOS。這不一定是真正的PCOS，因為現在你的卵巢產生的卵子已經抑制了這麼久。所以在超聲下，它可能看起來像PCOS，但不一定是真正的指標。另一方面，越來越多的女性開始進食，因此她們正在擺脫低能量可用性的狀態。如果你有更多的碳水化合物，你最終會有更強的卵巢刺激，這也會表現為PCOS。所以真正的PCOS，是的，從報告的角度來看，確實有較高的發生率，但那是反彈卻沒有所有雄性激素的變化？這在目前仍然有待商榷。不過對女性而言，這是一個很大的擔憂，因為這表明發生了一些事情，她們可能會面臨一些生育問題。我們在奧林匹克級別的運動員中看到一個非常高的PCOS發生率，因為PCOS的雄激素水平更高。所以恢復時間更好，基礎睾酮水平略高。因此，這也是一種人群特異性。在80年代和90年代，在神經行為內分泌學領域，有很多興奮，主要基於動物文獻，但隨後擴展到人類文獻，某些形式的活動可以改變荷爾蒙模式，甚至可能影響心理。這在表面上是合乎邏輯的。
但是有沒有證據表明，如果某人參加高強度訓練或競爭情境這樣的活動，這一點已經在男性中進行了很多探索，現在也已經在女性中進行探討，睾酮水平會上升？我的意思是，有關於交易所工作者的研究，觀察他們的壓力波動，測量睾酮的研究，我不知道這些研究有多好。我認為大多數這些研究都是針對男性的，但在其他競爭情景中，甚至顯示例如外源性睾酮如果男性在慈善活動中競爭捐款最多，會增加他們的利他主義。但如果將他們置於另一種情境中，目標較不仁慈，那麼外源性睾酮會促使他們在傳統上被認為是男性競爭的事情上變得更具競爭性。換句話說，一切都取決於情境。對於和男性運動員的睾酮或女性運動員的雌激素和運動的相關研究，有沒有什麼有趣的研究浮現在你腦海中？他們尚未對女性進行任何具體的此類研究。我們確實看到在壓力下，皮質醇會增加，如果你能對此有適當的反應並且你的身體能克服它，那麼女性的睾酮確實會有上升。我們在許多夜間任務的變更中看到這一點，這些都是戰術運動員的情況。此外，當我們開始進入一個強度很高的訓練周期末期時，周圍的雌激素會有所減少，因此脈衝會發生變化，因為我們的黃體生成素脈衝和雌激素開始有所下調，但這不應該是嚴重到導致月經周期功能障礙的情況。我們希望人們注意雌激素和黃體酮的比例，並在他們將進行一個很大的訓練周期時跟踪黃體生成素。因此，我們查看季前、賽季中和賽季結束時的數據，以及那些可能有較高風險變得無月經的個體，然後這樣跟踪，因為是壓力成分可能會使這些激素下調，而並非真正導致永久變化。談到月經，我們可能還應該談談鐵儲存和鐵。是的。女性需要補充鐵嗎？因為她們在月經期間會失去鐵嗎？這很有趣，因為我們會看到鐵調素（hepcidin）有變化，根據你來自的世界各地可能這個名字會有不同，因為它在發炎的時候會增加，而在鐵缺失的情況下會減少。因此，我們在整個月經周期中看到顯著變化。所以我告訴女性，如果你擔心低鐵蛋白，則希望你在流血的第一天開始每隔一天服用鐵補充劑，持續10天，因為這會真正讓你的身體吸收它並保持在適當水平。之後，每隔一天服用，但你的吸收量會減少，因為鐵調素在排卵後開始上升。再者，你會有一個促炎反應，因此會有更大的炎症。女性是否普遍需要補充？不，因為我們看到疲勞並不一定只是與鐵有關。女性疲勞的原因有很多。唯一的問題是鐵蛋白的基線水平。對於活躍女性來說，如果你去檢查鐵蛋白水平為20到25，他們會說這是正常的，但我們會希望看到你在50的水平。所以如果你在正常的低端，那麼補充會幫助你上升到50並查看這是否有所不同。如果一名女性要進行血液測試來評估睾酮、雌激素、脂質、代謝因素等，但她只能在月經周期中某一時間進行一次測試，並與其他時間（也許每六個月或一年）比較，那麼在這個周期中最佳的檢測時間是什麼？如果我只能限制在這樣的情況，我會建議在下一次月經開始前五到七天進行檢測，也就是黃體期中期，因為那時能很好地反映出雌激素和黃體酮的高峰。睾酮的波動沒有那麼大，所以可以較好地了解基線睾酮的水平。我們知道會有更強的炎症反應，因此任何超出正常炎症上限的情況，你都能檢測出來。所以我會說，如果你僅能在一個時間點進行檢測，那就是最佳時間。如果她可以在月經周期的不同階段加進一次血液檢測，那麼那第二次檢測應該放在哪裡？在月經周期的第二天，即出血的第二天，以便能很好的了解你在基線的真正雌激素水平。如果她在這兩次測試中測量了她的激素，你認為這樣能獲得75%以上的相關數據嗎？是的，肯定可以。太棒了。咖啡因。是的。在過去，也就是在我小時候，不久之前，三週前，我們會聽到一些關於咖啡因的瘋狂言論。咖啡因會從骨骼中抽走鈣質。你會聽到這些東西。我曾經做過一整集關於咖啡因的節目。我是咖啡因的忠實粉絲，但我會警告人們，如果他們受到焦慮的困擾或正在經歷特別壓力的生活事件，咖啡因會提高自主神經系統的交感神經部分的活動。你會感到更加緊張。喝咖啡因的時候你更容易驚慌。但很多人都喜歡咖啡因。我認為全球90%的成人每天都會攝取某種形式的咖啡因。我也是那90%中的一員。因此，它成為全球最被消耗的藥物。咖啡因對女性來說安全嗎？根據你剛才所說的，我懷疑答案是肯定的。
但是否有些情況使得女性在攝取咖啡因方面應該謹慎，無論這是否與焦慮有關？
我的意思是，人們或許不應該攝取超過他們心理上能夠忍受的咖啡因。
沒有人，不論男性、女性、年輕或年長。
是的。
這更多是遺傳因素，而非性別因素。
我想說，男性和女性都可能是快速代謝者、慢速代謝者，或對咖啡因沒有影響。
這才是更重要的關鍵。
我們發現，在圍絕經期的狀態下，女性會對咖啡因引起的血糖波動變得更加敏感。
所以她們習慣早上喝咖啡，但如果在運動進行到一半時，會變得有點低血糖。
因為胰島素的敏感性和反應會發生變化。
因此，血糖控制也會有所變化，而咖啡因可能會加劇這種情況。
如果你是一個「哦，我總是在運動前喝雙份濃縮咖啡」的人，那麼在運動進行一半時，我真的感到低血糖，特別是頭暈和輕微的頭暈。
我不知道該怎麼辦。
感覺不適或噁心。
是的。
吃點東西。
吃點食物來幫助。
如果在運動期間慢慢喝咖啡因呢？
你知道的，喝咖啡並在休息的時候喝。
這樣會幫助一些嗎？
我不認為。
好吧。
我聽說很多人在運動前喝咖啡，在運動中途時會說，「我感覺不太好。」
是的。
是的。
因為他們沒有吃東西。
對我來說，這只是刺激對咖啡因的渴望。
但即使是，我敢說半片尼古丁口香糖，我有試過。
但我被告知，而這也是我不會繼續這樣做的原因，不僅是因為它非常容易上癮。
它實際上是一種強效的血管收縮劑，皮膚科醫生告訴我，即使你不通過吸菸、電子煙、咀嚼或鼻吸來獲取尼古丁，它對皮膚也是非常糟糕的。
因此，現在人們攝取尼古丁作為刺激劑和認知增強劑、提高表現的這一大趨勢，我認為人們至少應該意識到其對皮膚的負面影響。
我以前從來不知道，因為我不是尼古丁相關的使用者。
我告訴你，第一次使用那半片尼古丁口香糖時，真的難以置信的體驗。
就像你第一次喝真正的咖啡一樣。
哦，真的讓你清醒了？
是的。
而且讓你專注。
我建議沒有人嘗試，因為它實在太愉悅，如果你喜歡咖啡因的話。
我喜歡沙參就是因為這個原因。
沙參。
對。
沙參是什麼？
它是一種適應原。
哦，我應該知道這是什麼。
你應該知道這是什麼。
我應該知道。
好吧，我在這裡學習。
好的。
沙參。
沙參。
對。
所以它是一種適應性植物。
所以，你知道的，就像人參、西伯利亞人參、瑪卡、冬蟲夏草，所有的流行詞。
沙參是另一種很受研究的適應原。
我有朋友說，它就像阿莫達非尼，你吃了它會馬上產生專注和功能，因為它的主要目的是調節多巴胺、血清素和皮質醇。
所以它能讓女性和男性擺脫腦霧，給予他們驚人的專注力。
你有使用它嗎？
有。
你現在有在使用嗎？
我把它放在早上的咖啡裡。
好的。
你剛讓大家往互聯網的兔子洞裡跳了。
沙參的兔子洞。
好吧。
是的，你在這裡第一次聽到。
斯泰西·西姆斯博士。
我要試試看。
因為尼古丁的事情很有趣。
尼古丁確實有一些增進認知的效果，或許對65歲以上的人來說，可能真的對抵消一些神經退化有益，但這還需要進一步探討和研究。
我會剪掉這個，然後把它放出去，就像這樣，這已經發生了。
非常有趣。
好吧。
咖啡因，我們都同意這很好。
沙參。
你一定要試試。
去看看。
讓我知道。
好的。
我們會這麼做。
冷。
是的。
出於我仍然不明白的原因，人們經常把我或這個播客與故意的冷卻曝露聯繫起來。
我喜歡以冷水沖澡或冷水浸泡的方式進行故意的冷卻曝露，主要是因為隨之而來的效果。
也就是說，更多的警覺性，並且持有一種持久的半愉悅感覺。
不，我不認為這對新陳代謝有顯著的提升，達到有意義的效果。
但我認為所謂的兒茶酚胺，多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素的持久增高，對我來說非常令人印象深刻。
而且我喜歡它帶給我的感覺。
所以這就是我相信人們進行故意冷卻曝露的主要原因。
每次我發佈關於故意冷卻曝露的消息時，我都會被問到，這對女性的影響是否與男性不同，這是可以理解的。
然後我通常會得到有關雷諾氏症的問題。
哦，是的。
是的。
那麼，故意的冷卻曝露對女性有什麼影響？
我想我必須想像答案是肯定的，基於你之前所說的血管收縮與血管擴張的區別。
但是故意的冷卻曝露。
喜歡它，厭惡它。
你怎麼看？
你建議女性進行故意的冷卻曝露嗎？
我建議給那些在首次潛入冷水時可能會經歷迷走神經反應的開放水域游泳者。
我偏好熱對於女性。
每個人對熱都有反應。
你會得到更好的適應。
所以桑拿。
是的，桑拿。
熱水浴缸。
是的，最好是一個真正的芬蘭桑拿。
紅外線桑拿不會加熱內部，只會加熱皮膚。
謝謝你這麼說。
我不太喜歡紅外線桑拿，因為它不夠熱。
不。
是的，你可以將紅外線燈放入傳統桑拿中，只要它能耐受高溫。
是的。
但真正的芬蘭桑拿的溫度應該在華氏185到210度之間，如果你真的適應熱的話。
是的，我還在努力學習公制。
讓我做轉換。
哦，抱歉。
是的，你現在住在紐西蘭。
是的，所以是60到80度。
是的，我需要查一下。
每次我在這個播客上隨口算數學時，我都知道。就像，嗯，九乘以五再加三十二。這樣就需要不同的處理模式。是的，人們可以查看看。好吧，查一下。所以冷水暴露的整個話題就是關於冰冷冰浴和那有多冷。對女性來說太冷了，因為我們看到那種立即跳入冰冷水中的嚴重反應，會導致如此強烈的收縮和關閉。所以如果水溫大約是攝氏16度，也就是華氏55到56度時，女性會表現得很好，並獲得整個多巴胺反應等等。這是涼的，是涼的，並不是暖的。不，是去舊金山灣潛水。對吧。這已經足以抵消那種嚴重的收縮反應，但水仍然足夠冷，可以引發我們想要的所有與冷水暴露相關的變化。所以這是一個溫度的細微差別。這就是性別差異。就像我說的，當我有開放水域游泳者要進行長時間游泳或參加三項全能比賽，而水又比較冷時，我會讓他們進行冷水暴露，特別是臉部暴露在冷水中，讓他們習慣於那種初始的嚴重收縮和交感活動，這是我們不希望在比賽前發生的。至於熱，是我們在這裡談論的真正的熱，與桑拿有關。我們看到女性的代謝變化非常明顯，因此我們的胰島素和葡萄糖控制會更好。我們看到熱休克蛋白及其解偶聯和重建的表達也更佳，這都是心血管反應。隨著女性年齡增長，出現潮熱、盜汗等情況。如果你在進行熱暴露，你是對下丘腦發送了更強的刺激，同時也能促進腸道的血清素產量，因為我們95%的血清素是在腸道中產生的，這有助於改善溫度控制並減少潮熱。我認為有些人可能會對使用桑拿來減少潮熱這一想法感到困惑。因此，我想提醒大家，你的腦部在內側視丘區域有一組神經元，這有點像恆溫器，控制著體核心溫度。如果你給身體表面加熱，你的內側視丘神經元就會說：「哦，我們來降溫體內的核心溫度。」如果你待在那種熱中太久，你會受不了。你的核心體溫會上升。但是相反的，如果你的身體表面變冷，身體內部的環境會升溫，因為那些內側視丘神經元會說：「哦，這就像在恆溫器上放冰袋」，這正是研究生和博士後在實驗室裡工作時經常做的事情，因為那是一場對暖氣的鬥爭，對吧？有些人在熱的環境中，有些人在冷的環境中，所以這總是一種情形。總之，不是說你反對使用故意的冷暴露。你只是建議女性進行故意的冷暴露，水溫可以在華氏50度的低範圍，而不是在對任何人來說都相當痛苦的38到50華氏度的溫度。是的。我們進行了一項試點研究，因為溫·霍夫（Wim Hof）曾經去過新西蘭很多次。因此，他的呼吸法和冰浴在圈子裡引起了一些關注。在高性能方面，人們想這樣做。但是，我們有一些運動員患有非常嚴重的子宮內膜異位症。我們想看看冷水暴露是否能幫助控制該病症。在這項研究過程中，我們發現，如果在排卵期進行故意的冷水暴露，隨後持續十天，跨越三個月經週期，會減輕子宮內膜異位症的症狀。因為子宮內膜異位症是一種炎性疾病，對吧？所以如果我們看的是炎症過程和組織增生，如果我們能抑制那種炎症並創造出漸進的反應來學習並減弱炎症，那麼這將有助於子宮內膜異位症。非常有趣。因此，這是我們在考慮故意的冷水暴露時希望探索的另一個途徑。哇，真迷人。作為一個警示，如果有人想探索溫·霍夫類型的方法，請務必不要將周期性過度通氣或任何形式的過度通氣與屏息及水暴露相結合，即使是在一個水洼的深處。發生過與人們在不同情境中進行周期性過度通氣相關的溺水事件，不僅僅是與屏息有關，基本上不論是否熟練，將周期性過度通氣、屏息和水（冷水或熱水）結合在一起都是個糟糕的主意。真的不要這樣做。如果你打算進行任何形式的周期性過度通氣，我的實驗室在這方面進行了臨床試驗，請在乾燥的地方進行，或者根本不要做。如果你要進行故意的冷暴露，請將呼吸限制為緩慢的深呼吸，確保在良好的監督下進行，並且請你保持活著。是的。我們並未融入任何溫·霍夫的呼吸法。我們只是融入了故意的冷水暴露。冷和溫度通常是一個強大的刺激。令人興奮的是，人們開始探索這一點，尤其是，我認為，桑拿的相關工作。在我們繼續之前，我想我們應該簡要討論一下，因為我們已經談論了抵抗力訓練和故意的冷暴露。有證據顯示，進行故意的冷水暴露，尤其是浸泡到頸部，在力量或抵抗訓練後，大約在四到八小時後，會減少炎症反應，這聽起來是一個好事。
它實際上可以抑制一些力量和肌肉肥大增長，這是人們本來會經歷的。因此，如果你要故意進行冷暴露，最好是在抵抗訓練後的八小時內或甚至同一天內不要進行針對力量和肌肉肥大增長的訓練。首先進行冷暴露是沒有問題的。事實上，可能會有一些性能提升的效果。如果有運動員支持這種做法，但我只是想提出來。對此你還有其他想要補充的嗎？
這與熱暴露不同。因為熱暴露希望在訓練之後進行，因為它延長了訓練刺激，並且訓練後的被動脫水將促進更大的血容量增長。哦，有趣！所以在一次良好的重量訓練之後，如果有條件的話，可以在桑拿房待最多30分鐘，確保補充水分。你想要慢慢補水，因為部分原因是脫水和腎臟處的氧氣減少，以刺激更多的紅血球生成素(EPO)。因此，隨著紅血球的增產，你的血漿容量也會自然增加。所以這是一種血容量擴張劑。那麼這對男性和女性都是適用的嗎？
讓我們詳細解釋這個方案。我很喜歡這個話題，這在這個播客中還沒有被討論過。所以某人進行完抵抗訓練後，喝下八到十六盎司的水，裡面加點鹽，然後進入桑拿要多久？最多30分鐘，不再多了。不再多了。對的。他們在裡面可能會有點口渴。你想尋求一點低程度的脫水，對嗎？對。
我所看到的芬蘭研究中的範圍大約在華氏186度到210度，較高的溫度僅適用於已經適應熱的人。你可以用毛巾蓋住頭部，這樣會感覺更舒適，因為大腦有了隔熱層。這讓人感到驚訝。他們以為在頭上放東西會讓它變得過熱，但其實你是在保護你的大腦免受一些熱的影響。人們會把毛巾蓋住，以免在呼吸時燒傷他們的鼻子和嘴巴。我總是會說：“如果你要進入，那麼就在裡面待得熱的時候就往下移一層。”下到地板上，對的。這會刺激更多紅血球的產生，然後在運動表現上轉化成什麼呢？你會有更大的心血管努力，因為你的血容量增加了。
你有更多的血液在循環。所以你有更多的血液可供肌肉代謝和散熱使用。這就像去高海拔地區一樣。因此，人們會去高海拔地區來獲得血容量的提升，但並非每個人都對高海拔做出反應，因為有反應者、非反應者和每個反應者。對。這就是為什麼當我去科羅拉多州時，我走路的時候氣喘吁吁，但然後回到海平面時，我感覺好多了，我的耐力更好了，但有些人可能不會體驗到那種效果。對。我之前告訴那些家伙，在我們開始之前，我在家裡的桑拿裡進行準備，準備去公園城市，因為我住在海濱小鎮，去公園城市時，我對高海拔地區的反應特別明顯，如果我沒有適應的話，我在高海拔地區就無法進行有條理的會議。
好的。是的。這解釋了為什麼當我在高海拔的科羅拉多州參加會議時，有些人第一晚可以喝酒而不會有任何問題，即使他們通常生活在海平面，而我卻在努力正確上下樓梯，儘管我不喝酒。是的。就這樣。非常有趣。因此，您可以在抗阻訓練後利用桑拿暴露來改善表現。是的，你也可以在有氧運動後這樣做。所以任何會產生那種來自訓練的被動脫水的活動，因為你在訓練時會被動脫水，你不能保持過多的液體。所以我所說的被動是指你無法停止這種脫水。然後你進入桑拿，延長了訓練的刺激，因為你的心率在上升，你的身體因為脫水而承受壓力，身體會以增加血容量來應對。所以讓我們開始吧。我喜歡這個！這在邏輯上是嚴謹的，我要試一試。
你還有哪些訓練小貼士，西姆博士？你想談什麼？除了那些之外，你有沒有其他的最愛？我很喜歡這些，我知道其他人也會喜歡。有沒有什麼特別的想法？你之前跟我們提到過五味子，關於提升運動表現的後訓練桑拿暴露以增加紅血球計數。還有其他什麼讓你想起的事情嗎？不必有壓力。
我喜歡我所稱的“跑步堆疊”，這是我們使用來幫助田徑運動員的，但對於確實需要高強度工作的運動。跑步堆疊是舊的健美訓練理念，裡面有200毫克的咖啡因、低劑量的阿司匹林，但我還會增加β-丙氨酸。以前是麻黃素。我知道。所以我已經足夠老了，記得它們曾經以三重堆疊的方式來銷售，但一些人服用後死掉了，所以它們被撤下了市場。是的。嘿，上週它在新西蘭回到市場了。真的嗎？是的！它讓你充滿動力。是的，的確。它很快。不過有危險。是的。因此，含有β-丙氨酸且不含麻黃素的跑步堆疊實際上很適合促進額外的高端效果，因為你正在攝入咖啡因，有一點血液稀釋來自阿司匹林，然後利用β-丙氨酸的肌肉收縮的擴張特性。
所以，就像為了在極限短跑中訓練砂石賽一樣，你會進行幾次短跑訓練，這會增加你在訓練期間的訓練壓力。因此，你的適應能力會提高，應對這種更高的壓力。那麼，在恢復方面需不需要做什麼，以確保抵消這種在這個訓練堆疊中增加的額外壓力呢？是的，確保不要在連續兩天內進行高強度的訓練，真的要確保自己有良好的恢復，因為這對身體的壓力是相當顯著的。那睡眠呢？我們這幾天聽到很多有關睡眠對心理健康、身體健康和表現的重要性。我認為這是一個很好的趨勢。有沒有女性特定的睡眠需求，會根據月經週期和/或年齡而有所不同，或者只是一般性的？男性和女性是否需要以不同的方式考慮對睡眠的需求？是的，部分原因是顯而易見的，例如，在談到睡眠溫度時，女性和男性在睡眠溫度及其最佳狀態上都有變化。所以從這方面看，你需要為自己創造一個涼爽、舒適的環境，這可能與你的伴侶（也許是共用床鋪的人）所需的條件不同。因此這就成為一個棘手的問題。我們談到月經週期，睡眠結構會有明顯變化。我們在約排卵期至經前期左右看到了這一點。因此，當你的月經開始前約10天，會出現慢波睡眠顯著減少的變化。潛伏期會增加，睡覺所需的時間會更長，淺睡眠會增加。因此，總體來說，深度恢復睡眠會減少。在這段時間，女性通常也會有更多的情緒問題，因為雌激素與大腦中的血清素相互影響。所以我們在這段時間內確實需要加強我們的睡眠衛生。因此要考慮像Ｌ-茶氨酸和啤酒花素，還有考慮房間的溫度、螢幕以及你之前談到的與睡眠和睡眠衛生有關的所有事情，這是非常重要的。而且，隨著年齡的增長，男性和女性都會發現睡眠變得更困難。女性在經歷非常嚴重的潮熱和顯著的更年期症狀時，會面臨顯著的失眠問題。而且這與夜間出汗造成的溫度擾動、交感神經負擔增加、無法進入副交感神經狀態有關。因此，在這種情況下，尋求專業睡眠醫生的幫助可能會發揮作用。我們還可以看看使用一些適應素，如紅景天與茶氨酸的搭配，還有考慮冷的溫度，讓人們使用非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉，或其他類似的冥想方法，這樣他們就能在床上進行訪問。因此，有很多不同的事情我們需要注意。而在這種更年期圍繞期，我們會看到睡眠和睡眠架構及睡眠質量的顯著變化，但男性並沒有相同的情況。因此女性需要更好地與荷爾蒙的變化保持一致，因為這確實會影響血清素、褪黑素和睡眠架構，因為雌激素對大腦和受體的相互作用。這說起來是非常有道理的。我們會在節目中放置一些鏈接，提供一些零成本的非睡眠深度休息瑜伽尼德拉。我有一些我的聲音的版本。如果你更喜歡其他的聲音，我也很喜歡Kelly Boyce的版本，她為”醒悟”應用程序提供了貢獻，也有很棒的非睡眠深度休息瑜伽尼德拉可供使用。另外還有其他的選擇。你提到了一些補充劑，茶氨酸，啤酒花素（即洋甘菊提取物），不如我們談談補充劑的一般觀點。你對補充劑的看法是什麼？你是如何將它們置入營養的全景中的？畢竟，它們是補充劑，而不是替代品。但我認為“補充劑”這個詞有些誤導，因為有一些基於食品的補充劑，例如蛋白質粉。也有一些是為了實現特定效果而設計的補充劑，還有一些是設計來支持一系列事物的補充劑，類似於保險的作用。在這些類別中，你最喜歡的補充劑有哪些，特別是對女性而言，或許甚至是特定於某些月經週期階段和/或更年期/停經期間的補充劑？我剛剛問了你大約九個問題。好吧，首先是肌酸。肌酸對女性來說不論年齡都非常重要。我們看到它對大腦情緒和腸道健康都有很大的幫助。因此，每天五克肌酸單水合物是個典型的用量嗎？三到五克。三到五克？對。第一個是肌酸。因為它的生產方式，如果你在考慮肌酸，是德國公司生產的，它使用基於水的清洗方法來生產肌酸，而其他公司則使用酸性清洗方法，我們看到酸性清洗方法有很多副作用。比如說胃部不適？對。因此大家都會說：“哦，我真的感到脹氣，並且因為服用肌酸而感到噁心。”而我會說：“是肌酸的問題嗎？其實不是，應該換成使用肌酸。”然後他們一換，就會說：“哦我的天啊，我感覺好多了。”了解了。是的。還有維生素D3，這點非常重要，特別是當我們看到來自心血管、肌肉、大腦及與維生素D相伴隨的所有信息時，還有與鐵的關聯。因此，維生素D對吸收和維持鐵儲備非常重要。所以這兩個是最大的關鍵。抱歉，我想暫停一下。關於肌酸，我聽到兩條一般性的擔憂。首先，我聽到女性表達的擔憂較多。
我的理解是，由於肌酸會將水分帶入肌肉，並支持大腦的磷酸肌酸系統，因此水分進入肌肉的這一因素意味著，確實，每天攝取三到五克肌酸的人會增加幾磅體重。這在肌肉內部以水的形式存在，因此可以說是實實在在的體重。雖然我用“實實在在”這個術語，但這水分確實是在肌肉內的。所以他們應該知道這一點。不過，這並不是理所當然的事情。 有趣的是，並不是所有人都會如此。一些服用較低劑量三克的女性並不會經歷水分的增加。
好的。這指的並不是皮下水分，而是肌肉內部的水分。因此，這水分會儲存在精瘦組織內。然後，我聽到有關肌酸會造成脫髮的擔憂。我的理解是，並沒有任何證據證明這一點。雖然有一丁點證據表明，它可能會增加二氫睪酮的水平，但這僅僅是一項研究中某種邊際性的增長。然後人們將二氫睪酮與脫髮聯繫起來，於是人們得出的結論是，某種程度上肌酸增加了脫髮。但你卻說沒有證據，對吧？沒有證據。我們看到一些女性在中年開始服用它時表示抱怨，但這實際上是一種孕激素驅動的問題。我們看到黃體酮和波動，黃體酮會加劇任何脫髮。因此，如果女性正在經歷這些，並且她們說，“哦，這是肌酸。我讀了很多有關肌酸的資料。”不，這不是。
好的。所以我們有肌酸D3，每天1,000 IU，5,000 IU。我想這有點取決於具體情況。是的。在南半球冬季，靠近南極洲的地方，陽光照射非常少，通常攝取大約5,000 IU，北半球也一樣，比如英國等地方。越靠近赤道，需要的量越少。有一個擔憂，就是有一天雲霧濃霧，本應該是晴朗的，但人們會說：“太好了，我不必擔心出門曬太陽”，但第二天卻又是明亮的陽光，然後他們會說，“哦，防曬霜。”他們擦了防曬霜卻沒有得到正確的陽光曝曬。因此，這再次是一種生活方式的事情。所以基本上是2,000到5,000 IU。
太好了。那麼，我們有肌酸維生素D3。你還在服用哪些其他的補充劑，或者，說不定我們可以提議女性考慮的呢？是的，所以高品質的蛋白質粉，因為女性每天所需的蛋白質量往往不容易攝取。再者，這是補充，而不是將其作為主要來源。這是一個值得考慮的方向。再次提到，我也在關注適應原。因此，查看不同的適應原，阿育吠陀草是一個好的選擇，聖羅勒或圖爾西是另一個，五味子也是。然後進入一些藥用蘑菇，例如獅子鬃菇和靈芝，這兩種是我經常使用的。若這些適應原可以減少皮質醇，因為某些適應原確實會如阿育吠陀草那樣，那麼我認為如果人們打算服用高劑量的話，應該要輪換服用，對吧？因為如果長期高劑量地服用阿育吠陀草，可能會出現肝臟和甲狀腺問題，因此這一點很重要。但假設這些適應原可以降低皮質醇水平，除了做其他事情外，有沒有特定的時間建議人們應該考慮服用這些？他們應該避免在早晨服用嗎？
我的理解是，你希望早晨有一點皮質醇的上升，但你肯定希望到下午晚些時候皮質醇降低。我認為問題在於，人們認為他們不想要任何皮質醇，覺得這樣不好。他們不理解人體的皮質醇水平全天都是變化的，這是正常的。如果我們在睡眠中遇到問題，並且焦慮是由於交感神經驅動和皮質醇升高而引發的話，讓它在早晨醒來後達到高峰，然後在下午四點左右開始下降時再服用適應原，因為那樣能夠幫助放鬆，更有助於改善睡眠。
對於像五味子這樣需要注意力集中的情況，你可以在早上服用。因為它不一定對皮質醇有像圖爾西或阿育吠陀草那樣大的影響，因為五味子更具刺激性，而另外兩種則更為鎮靜。我早上會把一些加到我的咖啡裡，然後在下午需要提神時，代替更多的咖啡因，我會使用五味子，因為它能讓你提神，而不會有咖啡因的影響，也不會干擾睡眠。因此，服用的時間和場合是有區別的，是的，有些需要周期性服用，有些則需要停用，但我會告訴女性，你們的主要症狀是什麼？你們希望控制的事情是什麼？我們可以看看可以使用哪些適應原，並且如何安排它們。
懷孕和訓練的情況怎麼樣？這方面有官方的說法嗎？假設女人從一開始就知道自己懷孕了，並在缺經期的那時期做出有關訓練與否、在特定強度下訓練的決策，您有什麼建議？人體真的很有趣，當你懷孕的時候，你的身體告訴你可以做什麼。因此，我們看到你的無氧能力會故意降低。你的身體在努力保護自己。你的血容量會擴大，因此耐力是非常好的，但你不能進行高強度訓練。當我們查看目前的普遍指導方針時，他們已經取消了心率規則，現在告訴女性要盡可能地活躍，但要避免受傷，也不要試圖取得進展。
這意味著如果你在重訓室裡，你不是在尋求改善，而是在尋求維持。如果你正在進行心血管訓練，並且有一堂你非常想參加的課程，是的，但不要讓自己因為無法達到高強度而苛責自己，你是為了社交的方面。你並不是在試圖提升健身程度，而是在試圖維持。我認為最糟糕的情況是某人非常活躍但因為害怕而停止所有活動，因為那樣會導致他們身體脫離鍛鍊，最終變成比那些原本久坐不動且現在鼓勵走動的人還要差的狀態。這一點的研究並不充分，因為無法獲得倫理批准來對孕婦進行深入研究。大部分研究都是案例研究和案例研究報告，最終的結論是你要保持活躍，可以進行抗阻訓練，可以進行所有的心血管運動，而你的身體會告訴你什麼可以做，什麼不能做。我在社交媒體上大約被問過2500次是否孕婦可以進行故意的冷暴露，我從來沒有答案，但我總是選擇謹慎的回答，就是請在找到能夠給出答案的人之前，不要這樣做。因為這聽起來是一種很不安全的情況，但實話說，我不知道。我只是在等待時間，而是說請去詢問能給你確定答案的人。是的。我們看到有很高流產風險的女性，在前12到20週內做任何極具壓力的事情都會增加流產的風險。特別要小心冷的部分，因為我們知道有很多不同的細微差別。在懷孕時進行熱瑜伽並不是有害的，因為我們在看血流分配的方式時，當你對胎盤和胎兒有輕微缺氧時，會有回彈效應，增加血管化，讓胎兒獲得更好的營養。這也同樣適用於運動和運動強度。這就是為什麼現在人們說你需要有某種血流變化和核心溫度的增加，以在胎盤內產生這些血管效應，改善對發展中的胎兒的營養供應。因此，熱是有益的。冷？我不太確定。但是可能不是極端的熱，不是極端的熱。因此，我的意思是熱瑜伽不是去桑拿。熱瑜伽的溫度大約在40攝氏度，這是什麼？大約100華氏度，在那種情況下，如果你覺得太熱，你就離開，躺下在地上，不要試著待整堂課。但是它不會有害，除非你過於勉強自己。再次強調，特別是在妊娠期間，一切都要適度。這幾乎與我們對男性的認知相反，也就是如果男性想要受孕，他們應該避免桑拿，因為我們知道高溫對精子活力的影響是非常真實的。如此之嚴重，我告訴男士們，如果他們試圖讓伴侶懷孕，應該帶冰袋進入桑拿。他們應該把冰袋裹好，不要直接放在陰囊上出於其他原因。但是熱對精子的負面影響確實存在。但也有趣的是，這不僅僅是一種趨勢，實際上有一些研究顯示，降低睾丸的溫度會導致睪酮的增加，這聽起來有點違背直覺，因為實際上是血管收縮導致隨後血流增加，增加血管擴張。因此，與你剛剛所說的相反，因為在加熱過程中，缺氧會誘導胎盤更加血管化。因此在討論溫度時，人們總是必須考慮身體表面與大腦的反應，就像我們之前談論的那樣。而且在故意加熱或故意冷卻期間發生的情況與故意加熱或冷卻之後發生的情況是不同的。生物學中的一切都是過程，而不是事件。我應該全面披露，我的學位是環境運動生理學，我的博士研究完全是關於熱和熱研究的。所以我對熱有一些偏見，但我已經在冷熱方面進行了相當多的研究。謝謝你的披露。我更視其為真正知識的指標。所以謝謝。這是你訓練的一個方面，我根據你的出版物稍微了解了一些，但我並沒有意識到你知識的深度。我們所有人都在這裡受益，包括之前討論的訓練後桑拿的方案。你可以確信會有很多人開始將其納入考慮。我想我們可能需要給它命名。我時不時會給一些方案命名，因為人們不願意以自己的名字命名。也許我們可以叫它Sims方案或類似的名字。無論如何，你的不適會成為其他人的好處。現在似乎是回答一些與你之前提到的年齡範圍相關的具體問題的好時機。在期待今天能與你坐下來之前，我詢問了一些我認識的女性。如果你能向全球運動生理學、荷爾蒙與營養等方面的專家提出一個問題，那會是什麼？在50歲及以上這個年齡範圍中，我收到的最常見問題是，對於一位50歲以上的女性而言，哪些訓練方式是最有效的，以達到最大的健康和壽命益處？我喜歡這個問題，因為我經常收到它。我們必須將思維轉向之前所有已知的東西。
如果我們在追求長壽，並考慮到我們在80或90歲時想要做什麼，我們希望能夠獨立生活，擁有良好的本體感受和平衡能力，擁有健康的骨骼，並保持強壯。因此，我們會注重每週三次、每次10分鐘的跳躍訓練。這不是在膝蓋著陸輕柔，而是對骨骼系統的衝擊。我的一位同事Tracy Clissel完成了博士學位及其後續研究，並正在開發一款應用程式，教導女性如何透過跳躍來改善骨礦密度。在這四個月的訓練中，人們從骨質疏鬆症變為正常的骨密度。因此，這是一種不同的壓力。如果你的擔憂是許多女性所擔心的，因為她們在絕經初期會失去大約三分之一的骨質，這是一個相當可觀的數字。三分之一？對啊。天啊。如果你不採取干預措施，我們看到很多女性都在說，「哦，我要開始使用絕經激素療法來防止骨質流失。」是的，這可以是一種療法，但我總是會關注一種可以施加在身體上的外部壓力，這樣可以不依賴藥物引發變化。因此，跳躍訓練、重抗訓練和間歇性訓練是三個關鍵要素。從訓練的角度來看，從營養的角度來看，攝取蛋白質也非常重要。當你開始告訴女性，她們需要每磅體重攝入約1到1.1克蛋白質，這大約是每公斤體重2到2.3克的蛋白質時，她們會說，「哇，這麼多蛋白質。」確實是的，因為我們沒有習慣攝取這麼多的蛋白質。這可能是幾顆炒蛋、午餐的一塊雞胸肉、晚餐的一小塊牛排，還有其他食物。正是如此。這些不必全部來自動物產品。我們可以看看各種不同的豆類和其他可以組合的食物。這是另一個重要的問題，為了建立肌肉並保持我們想要的身體組成狀態，這些都是重要的基礎。間歇性訓練、重抗訓練、跳躍訓練和蛋白質攝取。想到這些，我也在想我的母親，她79歲，六月底就要滿80歲了，身體健康，經常走路、園藝，還有做瑜伽，但並未進行你所描述的訓練。媽媽，拜託，我會讓她去聽這段內容。同樣的問題，又對20到40歲的女性呢？如果需要更細致地劃分，我們可以。對她們來說，最有效的健康、活力和長壽的訓練方法是什麼？大多數情況下，讓訓練變得有趣。我不希望人們覺得這是一項繁重的工作。如果你被告知需要跑步，但又討厭跑步，那麼就不要跑。這是常識。我這麼說是因為我看到一些在非美國國家的小孩子必須奔跑。你看到這些六歲的小孩，他們在操場上跑來跑去，那些討厭跑步的小孩，並不是自然的跑者，然後他們就對身體活動產生厭惡，影響他們的一生。當你在運動時，你應該找到一些你覺得有趣的活動。在你20到40歲之間，你有更多的空間去做那些對你未來年齡可能不那麼理想的事情。重要的基礎，還是抗阻訓練。不必一定要做重抗訓練。正如我之前所說的，要分期訓練。如果你想進行奧林匹克舉重的訓練，那就去做。如果你的感覺是，「我對進行那種舉重不太自在，我想做更多的器械訓練」，那也很好。但我們要確保你不斷改變訓練內容，以保持力量和肌肉增長方面的進展。接著問題變成了，你是在針對耐力訓練嗎？只是尋求長壽、提升大腦健康？我們需要一些乳酸的產生。因為正如我在節目開始所說，女性的氧化性更強，我們的糖解纖維較少。舊的研究顯示植物乳酸代謝的誤區，因為大腦沒有接觸到它，尤其是在對當前女性的研究中。在社會背景下沒有人在進行那類工作。年輕時，我們能夠透過高強度的運動來保持糖解纖維運作，就越多地讓我們的大腦接觸到乳酸，這樣我們就能有效延遲認知衰退，減少阿茲海默症的斑塊生成。因此，對於40歲以上的女性，我希望她們能進行衝刺和高強度的運動，以促進乳酸的產生。越早開始，越能提升那些能夠變得更加有氧或無氧的2B型纖維，使其更加無氧。這是針對年輕女性的兩個重要課題。然後你可以嘗試其他方法。如果你想成為一名超耐力運動員，雖然不太理想，但也可以做到。這很好。你將恢復得很好。現在，請原諒我，因為你在今天的討論中多次提到這一點，但我真的想強調一個對大多數人來說（無論男女）都不明顯但非常重要的關鍵點。當你說高強度的時候，並不意味著一堂課或一場比賽結束時你全身浸泡在汗水中，氣喘吁吁的狀態。讓我們來釐清「高強度」與大多數人所認為的高強度，即真正艱苦的鍛鍊、讓他們在整個過程中都待在移動狀態的艱難課程等之間的區別。
合適的高強度鍛煉是什麼樣的？
如果我談論真正的高強度間歇訓練，如果你是一名跑者，那麼就是去跑道上做400米到800米的組合訓練。
400米就是一圈，800米就是兩圈。
所以你在進行80%或以上強度的艱苦運動時，大約需要一到四分鐘的時間，並伴隨著變化的恢復時間。
這就是為什麼以操場作為例子。
如果你跑完一圈，然後說「我要走半圈，然後再做一次」，這就是合理的恢復。
相當艱難。
是的，很難。
對。
但不是說你會在那裡待90分鐘，試圖完成盡可能多的400米。
因為有變化的恢復時間，這可能需要半小時到最多40分鐘，然後你就累了，無法再做了。
如果你在健身房的情況下，我喜歡看每分鐘開始一次的訓練，可能會在中等強度的重量下做10次硬舉，並且你需要…
10次重複。
是的。
所以你花50秒完成，那麼接下來有10秒的時間來轉換到下個動作，可能是推舉。
就是深蹲，拉起重量，過頭。
所以在那一分鐘中，你可能會做8次這個動作，而且你可能有10秒的恢復時間。
接著轉到下個動作，可能是壺鈴擺動，然後你在做爆炸性的壺鈴擺動，10秒內完成。
然後去到第四個動作，我不知道，可能是腳趾碰杆，或者其他高強度運動，然後你就有一分鐘的完全休息。
所以你經歷了四分鐘的重負荷工作，可能再加上10秒的轉換時間，然後有一分鐘的完全休息，然後重複三次。
這就是高強度間歇訓練。
這不是你所認為的為了建立肌肉或力量而進行的阻力訓練。
正確。
你使用這些負重、這些器械，像是從杆子上懸垂，將膝蓋抬起，或做L型坐起，或其他作為提高心率的工具。
這與大多數人所認為的阻力訓練非常不同。
正確。
這是心血管的高強度間歇訓練。
其中的子類別是短跑間歇訓練。
這是一個非常非常艱難的訓練，人們不太理解它。
我不一定指的是跑步。
它可以是任何一種活動模式，但要在30秒或更少的時間內，盡全力去做。
這是你的評價和感知的運動強度的9或10，110%，達到極限努力。
在划船機上、空氣自行車上，跑步（如果你喜歡）、滑雪者，還有…
是的，戰繩，戰繩是很熱門的。
所以30秒全力以赴，然後休息10秒、15秒，重複嗎？
不。
你想要…
因為現在我們在尋求頂端的，想要再生你的ATP，也就是整個系統和中樞神經系統的恢復。
所以這是30秒的全力以赴，可以有兩到三分鐘的恢復。
哦，好的。
因為我不想看Tabata訓練，20秒的運動，20秒的休息，因為那不是我們想要的強度。
我們想要你全力以赴，恢復良好到能夠再次全力以赴。
你不會留有餘力。
所以這就是我所說的高強度間歇訓練，或是當你要對你的心血管運動進行極端化時，那就是頂端的部分。
這是你頂端的兩個示例。
而你的恢復則是在其他日子進行長時間、慢速的步行，而不是進行節奏跑，也不是進行5K的輕鬆慢跑，因為這會讓你處於中等強度。
如果我沒聽錯，你之前說過大多數女性應該進行一到兩天的高強度間歇訓練，再加上三到四天的阻力訓練，以便建立力量和肌肉，這看起來非常不一樣。
這是更多的熱身，做幾組兩到四次的肩膀推舉，兩到四組的槓鈴彎舉，兩到四組的雙槓或任何個人的選擇。
好的，明白了。
這與大多數人（無論男女）正在做的事情完全不同，那就是很多的登梯機慢跑，也許還有一些增肌的舉重。
因為我看到健身界的普遍共識都是基於美學和身體成分。
所以人們有這樣的心態，認為我需要做增肌來變得壯碩，我需要在有氧運動機上做長時間、低強度的運動來減少體脂。
但這不是我們追求的。
我們追求的是創造真正強大的外部壓力，以便產生適應，不僅在神經和大腦層面上理解它，還能促進代謝變化。
因為如果你面對非常顯著的高壓，我們會看到肌肉內的表觀遺傳變化，增加我們所謂的葡萄糖轉運蛋白四。
因此，這些蛋白質能夠在不需要胰島素的情況下打開，讓碳水化合物進入。
所以我們通過表觀遺傳變化擴展了急性葡萄糖的攝取。
它的另一個作用是引發急性炎症反應，你的身體會學會克服，這對女性來說是非常重要的。
因為隨著我們開始失去雌激素，我們失去了重要的抗炎劑。
所以我們看到在中年40歲以上時，內臟脂肪的增加，因為你現在有自由脂肪酸的增加，而炎症無法減少。
所以肌肉細胞會說，我不知道該怎麼處理這個。
於是它被運送到肝臟，肝臟將其儲存為內臟脂肪。
而如果你進行高強度的工作，它會在肌肉內部創造改變，使其理解，吸收進來，讓我們使用它，還有更多的碳水化合物和葡萄糖進入，這有助於使用自由脂肪酸。
這段文字翻譯成繁體中文如下：
而且它在粒線體的層面以及細胞內部都會產生顯著的抗炎反應，這正是雌激素的作用所在。因此，如果我們來看那些外部壓力，這並不是關於身體能力本身，而是關於我們希望調動的分子變化，以達到所需的體組成和大腦健康，讓我們能夠獨立生活到80或90歲。 在營養方面，您提到女性應該每磅體重攝取1.1到1.2克的優質蛋白質。您還希望女性攝取的其他類型食物有哪些？您喜歡水果嗎？是的，太好了。現在的情況是，您有時得問。我知道。在這些圈子裡，蔬菜。是的。纖維很重要。是的，絕對如此。然後在替代肝醣的澱粉類方面，尤其是如果人們正在進行高強度間歇訓練和抗阻訓練，您偏好的來源是什麼？這要看我和誰一起工作。我有些人喜歡可可泡芙和兒童穀物。哦，我喜歡那些東西。但我更喜歡米飯和燕麥，我喜歡搭配奶油或橄欖油的好酸麵包。是的，我同意。不過，有些人喜歡超加工的食品。所以如果你真的需要，那麼你可以在訓練後把它放在酸奶上，作為碳水化合物的攝取，因為那時候臀肌四的水平非常高，你基本上是在把所有東西都轉化為肝醣。但理想情況下，碳水化合物應該是各種不同顏色的水果和蔬菜。如果我們看看紅薯或任何來自其他地方的甘藷、山藥，所有這些東西，發芽的麵包，極好的藜麥、苋菜，所有這類東西，避免超加工食品。當我們看女性時，腸道微生物組的多樣性非常重要。我們看到當荷爾蒙變化開始出現時，確實會有明顯的減少，因為腸道細菌幫助去結合或解開我們的一些荷爾蒙，並將它們重新釋放到血液中。因此，盡可能多地增加纖維和顏色多樣的水果和蔬菜，但這也是80/20法則，對吧？80%的時間你做得很好，20%是生活的一部分，否則我們的巧克力和威士忌從哪裡來？還有一些數據顯示巧克力對我們有好處，尤其是低糖的黑巧克力。我認為重點在於它讓你感覺如何，它讓你感覺良好。對，是的。人總要生活。那麼在脂肪方面，您喜歡女性從何處獲取脂肪？再次說明，我要坦誠。我從高中開始就是素食者，因為一次去豬屠宰場的實地考察，但這是我自己的選擇。因此，當我們談論脂肪時，可以來自很多不同的來源。我更希望女性的脂肪大部分來自植物來源，不是因為我是植物性飲食，而是因為這對身體的影響，但動物脂肪在某些時候和地方也是合適的。對於乳製品中飽和脂肪酸的恐懼是已被證明是錯誤的。因此，如果我們在談論您想要的脂肪類型，可以是各種，但是您希望大部分來自全食植物性，而非超加工食品，當然，您可以選擇一些真正的奶油，還有4%脂肪的酸奶之類的來搭配您的牛油果、堅果、種子和橄欖油。對我來說，這一切聽起來都很合理且美味。是的，這真是常識，但人們卻不這麼做。我認為如果人們聽到你的話，他們會這麼做。我認為人們只需要在非飲食的背景下聽到它，而你今天在解釋如何讓營養驅動訓練、訓練驅動肌肉、肝臟等層面上的變化，讓人們能夠攝取更多的能量方面做得非常出色。事實上，我聽到的很多內容是，女性可能需要攝取更多優質的能量，以抵消這些皮質醇激增，讓訓練過程中感覺更好，訓練更多。每個人都同意，只要做得正確，這對我們都有好處。對你來說，這是一個有趣的問題，希望是有趣的。如果你有一根魔法棒，你能讓地球上所有的女性現在和未來在營養、如何看待她們的荷爾蒙周期、運動、健康壽命和壽命等方面做出變化，這會是什麼？我想我會讓每個人理解他們內在的自我，因為我們受到如此多社會文化修辭和外部噪音的影響，以致於女性已經忘記了聆聽自己和自己的身體的意義。這是我經常必須重新教導女性的唯一一件事。如果我能有一根魔法棒，讓每位女性理解她們的身體在說什麼，她們的周期在說什麼，而圍絕經是正常的，凡是有月經周期的人都會經歷這個，讓她們內在地理解她們的身體是什麼。然後她們就有工具能夠實施對她們有益的外部壓力。史黛西‧西姆斯博士，這對我來說非常具教育意義，我相信對所有收聽和/或觀看的人也是如此。您帶領我們深入了解最佳的心血管訓練和抗阻訓練，特別針對女性的訓練方法，同時也觸及了一些對男性和女性都有益的強大協議。我談了很多有關月經周期的事情。我被問到月經周期與訓練的關係以及相互之間的作用太多次，非常感謝您提供了明確且可行的答案。
您也提醒了我們有關咖啡因補充劑的知識，包括揭示了一些我不知道存在的補充劑，這對我來說並不是常見的情況，許多成功，真是多多的成功都要歸功於您，還有更多的收穫，這裡呈現的數據集如此豐富且清晰，並且具有可行性。因此，代表我自己以及所有在聽和觀看的人，想對您說聲謝謝。我知道您從赤道的另一側走了很長的路，不僅僅是為了見我們，考慮到您的時間非常寶貴，您來到這裡與我們分享您的知識。我只想深深地說一聲謝謝。是的。謝謝你邀請我。這段時間很有趣。我們可能還需要再邀請您回來。也許我們會去紐西蘭。您應該過來。是的，絕對要來。謝謝。謝謝您參加今天與Dr. Stacy Sims的討論。想了解更多關於她的工作，請參考我們節目說明的鏈接。如果您從這個播客中學習或享受，請訂閱我們的YouTube頻道。同樣，請在Spotify和Apple上訂閱這個播客。這是一個極好的零成本支持方式。在Spotify和Apple上，您可以給我們留下最多五顆星的評價。請務必查看我在節目開始和整個過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果您對我有任何問題或對播客、主題或嘉賓有意見想讓我考慮加入Huberman Lab播客，請將這些放在YouTube上的評論區。我會閱讀所有評論。對於那些還沒聽過的人，我即將出版一本新書。這是我第一本書，名為《Protocols：人類身體的操作手冊》。這是一本我花了超過五年時間編寫，基於超過30年研究和經驗的書籍。它涵蓋了從睡眠到運動，以及與專注和動力相關的壓力控制協議等各種協議。我當然會為所包含的協議提供科學依據。該書現在可以通過presale@protocolsbook.com進行預購。在那裡，您可以找到不同供應商的鏈接，您可以選擇您最喜歡的那一個。再次重申，這本書名為《Protocols：人類身體的操作手冊》。如果您還沒在社交媒體上關注我，我的社交媒體帳號在所有平台上都是Huberman Lab。包括Instagram、曾經稱為Twitter的X、Threads、LinkedIn和Facebook。在所有這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些內容與Huberman Lab播客的內容重疊，但大部分內容與Huberman Lab播客的內容是不同的。再一次，請在所有社交媒體渠道上關注Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，我們的神經網絡電子報是一個零成本的每月電子報，包括播客摘要，以及以一到三頁的簡短PDF形式提供的協議，在其中我詳述了具體的可以做的事情以及在某些情況下不可做的事情，但大多數是與如何優化您的睡眠、如何調節您的多巴胺水平等相關的可以做的事情。此外，還有一個神經可塑性和學習的協議，以及我們稱之為基礎健身協議的健身協議，涉及到所有的組數、重複次數、心血管訓練。這些資料完全免費。您只需前往HubermanLab.com，通過菜單標籤，滾動到電子報，並提供您的電子郵件。但我必須強調的是，我們不會將您的電子郵件分享給任何人。再次感謝您參加今天與Dr. Stacy Sims的討論。最後，但同樣重要，感謝您對科學的興趣。 [音樂]
除了在斯坦福大學工作和與多支職業運動隊合作外，西姆斯博士還撰寫了超過100篇關於運動生理學的同行評審研究。她不僅評估了針對女性和男性的營養和健身現有方案，還開發了許多新的方案，這些方案現在已在職業體育隊中實施，也能為那些普遍對健身和長壽感興趣的人士服務，從而造福大眾。
今天西姆斯博士
今天的節目是由 Waking Up 贊助的。
Waking Up 是一個冥想應用程式，提供數百個引導冥想節目、正念訓練、瑜伽冥想課程等。
我大約在 15 歲時開始練習冥想，這對我的生活產生了深遠的影響。
到現在為止，有數千篇高質量的同行評審研究強調了正念冥想在提高專注力、管理壓力和焦慮、改善情緒等方面的有效性。
近幾年，我開始使用 Waking Up 應用程式進行冥想，因為我發現它是一個很棒的資源，
使我能夠在冥想實踐中保持一致性。
許多人會開始冥想，但也會遇到挑戰，難以堅持下去。
我和其他很多人喜愛 Waking Up 應用程式的原因是，它提供了許多不同的冥想選擇，
而這些冥想的時長各不相同。
這讓你能夠輕鬆保持冥想練習，從新穎性的角度來看，
你永遠不會對這些冥想感到厭倦。
總有新的東西可以探索，並了解自己和冥想的有效性。
即使你每天只有兩三分鐘的時間來冥想，也可以輕鬆地將冥想融入你的日程。
我也非常喜歡進行約 10 到 20 分鐘的瑜伽冥想，或者有時被稱為非睡眠深度休息的冥想，
因為這是恢復心理和身體活力的好方法，而不會像一些人在傳統小睡後會感到的疲倦。
如果你想嘗試 Waking Up 應用程式，請訪問 wakingup.com/huberman，你可以獲取 30 天的免費試用。
再次重申，請訪問 wakingup.com/huberman 獲取 30 天的免費試用。
現在，讓我們開始與 Dr. Stacy Sims 的對話。
Stacy Sims 博士，歡迎您。
謝謝。
我們的播客提供了很多關於營養、健身、冷暴露、熱暴露、水分補充等內容，
這些主題對您來說是非常重要的，而且您在這方面擁有豐富的專業知識，
而且您對女性的專業知識尤其深入。
是的。
所以我今天很高興能和您交談，因為我經常會在社交媒體或 YouTube 的評論區看到問題。
這項研究是否在男性和女性之間進行？
對男性和女性之間有什麼不同，等等？
而我幾乎總是沒有答案，但您有。
我有答案給您。
太好了。
那麼就首先談談我經常收到的問題：禁食。
哦，是的。
間歇性禁食。
是的。
我們需要當然區分這兩者。
就男性與女性之間的關係而言，或許我收到的最常見問題是：間歇性禁食或時間限制飲食 – 有時稱之為？
八小時進食窗口、六小時進食窗口、十小時進食窗口。
這在男性和女性之間的影響及效果是否有所不同？
是的。
簡單的答案。
太好了。
是的，是的。
那我來提供一些參數。
所以如果我們談論間歇性禁食，那是指您有 20 小時不進食的窗口，或者您直到中午或之後才進行禁食。
然後我們有時間限制飲食，這是正常飲食的花俏說法，您在早飯後停止進食，或者晚飯後不再吃東西，對吧？
所以您是在白天與您的晝夜節律一起進食。
如果我們看間歇性禁食，在女性運動者中，我們看到這是非常不利的，除非您有多囊卵巢綜合症或其他次臨床問題。
原因是，我們女性擁有更多的氧化纖維。
所以我們聽到許多關於禁食以改善我們的代謝靈活性、改善端粒長度、改善副交感神經激活的事。
但是因為女性擁有更多的氧化纖維，我們的代謝靈活性本身就比男性強。
有趣。
是的。
我不知道那一點。
您能詳細說明氧化纖維是什麼，以及它與代謝靈活性的關係嗎？
當然，可以。
氧化纖維是擁有更高有氧能力的肌肉纖維。
這些是您可以長時間以慢速進行鍛鍊的纖維，因為它們使用了大量游離脂肪酸。
您需要一點葡萄糖來激活這些游離脂肪酸。
所以當我們看女性開始運動時，她首先會通過血糖，然後進入游離脂肪酸的使用。
她不會過多地利用肝臟和肌肉中的糖原，這是我認為另一個常見的誤解。
因此當我們談論禁食或禁食運動時，試圖改善那種代謝靈活性，它會增加女性的壓力。
因此當我們談論整體壓力時，我們談論的是皮質醇的增加，而她們無法在沒有燃料的情況下達到足夠的高強度，以激活運動後生長激素和睾酮，這些會降低皮質醇。
因此從整體壓力的角度來看，這種禁食運動和長時間禁食會增加皮質醇。
但當我們從下丘腦的角度來看，觀察大腦如何解讀這些信號時，我們知道男性在大腦中有一個區域的 翻譯激素神經元，而女性有兩個。
這兩個區域是不同的，一個控制食慾和黃體生成激素，另一個則關心雌激素和甲狀腺。
因此，如果您開始有運動壓力或是每天未進食就起床和展開一天的日子，您就會擾亂這些 翻譯激素神經元並降低其功能。
因此，當你開始下調它們時，我們會發現四天後，你的甲狀腺會出現失調。我們的黃體生成素脈衝也發生了變化，這對於維持內分泌功能非常重要。我們會聽到一些人說：“喔，我已經禁食很多年了，對我很好。”但問題的另一面是，如果你能真正注意到你的生理節奏，根據當前的壓力進行供應，並認識到這樣你會減少壓力，那你會變得好多少呢？如果我們真的根據這種狀況來調整營養，而不是單純地遵循禁食，我們會看到更好的大腦改善。我們看到更多的認知功能，甲狀腺功能不全的情況也減少了。總的來說，女性在禁食狀態以外的情況下表現得更好，這和現在的流行研究結果一致。研究顯示，無論男女，若將禁食維持到中午，然後在中午到晚上六點之間有一段進食窗口，會比在早上八點打破禁食並在四或五點前結束進食窗口的人產生更大的肥胖結果。所以，我們回過頭來看生物節律，我們需要在身體承受壓力並需要食物的時候進食。除非我們有像肥胖、缺乏活動、PCOS或其他代謝疾病等特定問題，否則我們可以考慮使用禁食作為一種戰略性干預來幫助解決這些情況。這真的很有趣。兩個問題。開始進食窗口是否有保護作用？這裡我問的是男女在大約上午11點或中午開始進食窗口，然後稍晚結束。這樣的情況下，你仍然看到肥胖的效果嗎？是的，因為我們在看皮質醇的反應。我們知道皮質醇在一天中有很多波動。它在你醒來半小時後達到峰值，對吧？所以如果你在醒來半小時後有這個皮質醇峰值，但不吃東西，這會導致女性有較高的交感神經驅動。對男性來說，情況則不同。所以當我們看待肥胖的結果時，究竟如何擴展或縮短男性的進食窗口目前尚未進行測試。但對女性而言，由於那個在醒來後的皮質醇峰值，女性往往已有交感神經驅動。這樣她們就會感到疲倦卻又興奮，並且很難在接下來的情況下進入任何副交感神經的反應。如果你在身體內部有一些非常小的東西，可以提升血糖並向下丘腦發出信號，告訴它：“嘿，是的，有一些營養在體內，”那麼我們就可以開始我們的一天。因此，這又要看生理節律和這些荷爾蒙的波動，而這些事情人們並不太了解或討論，因為我們所有的荷爾蒙都是隨著時間波動的。因此你需要關注皮質醇的峰值、雌激素的波動、黃體生成素的波動、孕酮等，所有這些都緊密相互作用。隨著我們在荷爾蒙研究上越來越深入，以及越來越了解這些擾動，以及在任何低能量可用性狀態下保持精力供應是多麼重要。這個播客的常客應該知道這一點，但我還是想提醒大家，交感神經狀態與情感同情無關。它是自律神經系統的交感神經部分，驅動更多的覺醒和警覺，而在較高的水平上則是壓力，有時被稱為“戰鬥或逃跑反應”。副交感神經則是自律神經系統的另一部分，有時被稱為“休息和消化”部分。它們的運作方式有點像跷跷板或推拉，隨便選擇你的比喻。無論如何，聽起來間歇性禁食或時間限制進食，除非非常符合生理節律，否則對女性並不會有優勢。這是我所聽到的。我也聽到如果一位女性在禁食狀態下訓練，也就是在不進食的窗口中，早上起來可能喝一些水進行訓練，這將進一步加劇壓力反應，而這對她來說並不會好。完全正確。我想像如果她在進行訓練時還喝咖啡因，因為咖啡因是自律神經系統交感神經部分的刺激劑，這將進一步加劇所有這些問題。這讓我大開眼界，因為我有多年的女性訓練夥伴。我直到上午11點才吃東西。我喜歡在早上訓練之前進行補水和攝取咖啡因，然後我大約在中午時開始吃。幾位訓練夥伴也跟著我這個時間表。有些人先吃早餐，有些人則不吃。當然，他們根據自己的選擇來做。但現在我覺得這可能是最糟糕的做法。隨著年齡增長，情況會變得更糟，因為如果我們看到女性進入更年期，通常在她們的40多歲時，荷爾蒙波動增多，基線皮質醇水平也自然增加，那麼當你考慮禁食訓練時，這會增加皮質醇的驅動及交感的驅動。這是一個關鍵點，因為在這個時期你真的需要調整訓練，以發生任何身體組成的變化，而在高強度的運動之前沒有任何燃料會將她們的強度水平降低到中等強度。她們無法達到所需的強度。一樣的道理適用於抗阻訓練。你去的時候，很多女性現在都在專注於季節性RPE（感知努力等級），你去的時候說：“好吧，我們需要你在深蹲上達到8。”所以你有兩次重複的預留和一個季節性RPE的8。如果她們沒有得到足夠的燃料，那麼我們會發現她們少了約2到5%的最高負載。
所以他們並沒有真正提升到他們需要去的區域。
讓我們來介紹一下 RPE（感知用力等級），因為這是一個開始在體能訓練社群之外廣泛流傳的術語，並且也進入了更廣泛的休閒運動社群中，我把自己也算在其中。
我也是。
我的意思是，我在健身上定期訓練了將近四年，但我不是運動員。
我不會因為訓練而獲得報酬等等。
所以，留有餘力（reps in reserve），感知努力。
讓我來解釋一下這個。
我認為大概 95% 的聽眾從未聽過這些術語。
好吧，如果我們講的是留有餘力，這意味著當你進去時，如果你說是八下，那麼你就有兩下的餘力。
所以你完成了八下，理論上你應該能夠在保持良好形式的情況下再完成兩下，然後到達失敗。
也就是說，在良好形式下完成八次重複，而執行這項運動的人如果真的努力，咬牙堅持，理論上可以再以良好形式完成兩下，然後就無法再動了。
無法再在良好形式下移動重物。
正是如此。
那麼他們在第八次時停止，所以他們留有兩下的餘力。
正是如此。
因此，我們可以將其與你的感知努力評級對應起來。
所以，如果我們說我們需要你在我們的感知努力評級中達到 1 到 10 的 8，那麼這跟留有兩下的餘力是相對應的。
所以這是一種量化你當下在做什麼的方式，無論是深蹲、硬舉還是其他一些你想要完成的重訓。
這不同於查看比如說的一次最大力量的百分比。
是的。
所以你將以你的一次最大力量的 70% 進行六次重複。
這似乎也是一件很棒的事情，但有點複雜，因為你需要知道你的一次最大力量。
進行一次最大力量測試可能會很危險，尤其是在進行復合運動如深蹲和硬舉時，特別是如果你不熟練。
是的。
那麼對於大多數人來說，是否有一個普遍的建議，告訴他們一般應該以良好形式進行到失敗，留有一些餘力？
你對女性的建議是什麼，但這對男性也適用？
這還取決於女性的年齡。
所以如果我們看看生育年齡，20 到 40 歲，那麼就不那麼重要。
你可以幾乎像正常的週期化那樣進行週期性訓練。
因此，你需要考慮幾個月內你在做什麼。
在這一週你在做什麼？
你是在進行重型力量訓練嗎？
但是當我們開始進入圍絞期，而雌激素的波動正在減少，雌激素是女性的睪酮，是力量與力量的關鍵驅動力時，
我們必須考慮重物訓練。
這正是我們鼓勵女性去做的，我們希望你能夠做到留有兩下的餘力或三下的餘力，因為你的最大重複數也會根據你正在進行的訓練週期而改變。
所以當你講到留有餘力時，這會讓人們在當天能夠舉起更多的重量。
因此，我們可以讓女性進入那種力量與力量導向的訓練，而不是說，讓我們舉到疲勞，因為那可能是 20 次。
而那 20 次並不會引起強烈的中樞神經系統反應，這正是我們所希望的。
這更多的是促進肌肉肥大和撕裂。
我們會獲得一些瘦體重，但不會獲得像激勵中樞神經系統反應那樣多的力量。
這隨著女性年齡的增長變得非常重要，因為我們需要找到能夠引發與以前的雌激素一樣的力量和力量適應的外部刺激。
有趣的是。
我想談談運動的問題，但在我們繼續之前，假設不良情況是一名女性禁食、攝取咖啡因並且強烈訓練，
但正如你告訴我們的，她的訓練強度並不像她本來能做到的那樣強，那麼解決方案是什麼？
我想這個解決方案涉及攝取一些能量。
這是一個很好的例子，類似於一頓訓練前的餐點，如果你願意，我們可以根據人們不同的飲食習慣，比如雜食者或素食者等進行一些變化。
但是這頓餐相對於訓練的最佳時間是什麼？
我假設這方面有些靈活性。
我的意思是，我是那種在半小時內就會出門去做我即將做的事情的人，所以不會吃完整的一頓餐。
我聽說過像你這樣的人，意思是我早上傾向於動作緩慢。
我希望我能這樣，但根據我的生活作息，這樣並不行。
但我也是那些在上午 11 點之前從來沒有食慾的人之一。
好吧，我們在這方面很相似。
是的。
那麼你怎麼解釋那個？
所以我晚上會泡一杯雙倍濃縮咖啡，並加入一些杏仁奶和一勺蛋白粉。
所以杏仁奶是加了糖的，通常是無糖，但為了碳水化合物而加糖，然後蛋白粉是為了蛋白質，因為如果我要去進行海洋游泳，
那麼我需要一些碳水化合物和蛋白質。如果我只是去健身房，那我可能只在咖啡中加蛋白粉。
是的，我在補充咖啡因，但我也在為下丘腦攝取熱量，並增加更多循環中的氨基酸。
阿比·史密斯·瑞安來自北卡羅來納大學做了一些具體的研究，研究碳水化合物和蛋白在強度訓練或有氧運動前的作用，並發現如果你要進行真正的力量訓練，那麼
在你去之前只需要大約 15 克蛋白質，這真的有助於讓你有燃料供應上場，並且增加你運動後的氧氣消耗，即 epoch。
所以你的靜息代謝保持在一個提高的狀態。
這也讓你在運動後的恢復有更好的機會。
如果你要進行任何形式的心血管運動，時間不超過一小時，那麼你需要再添加30克碳水化合物進去。所以這並不是很多食物，也不是一頓完整的餐。其他人則會說，在訓練前我快要餓死了，那麼你可以喝些餐，並給自己留大約半小時的時間。但所謂的食物不必是很重大，只需足夠提高血糖水平，並刺激下丘腦說，對，這裡有一些營養進來。然後你可以在訓練後的45分鐘內吃真正的食物。作為一名神經科學家，我覺得你所談到的這些訓練前餐的內容，至少與攝取這些卡路里如何影響大腦、保護那些促性腺激素神經元的作用有關。我們會深入探討促性腺激素。這是一種非常有趣的肽，而不是僅僅說，你需要攝取X數量的卡路里，因為你將燃燒X數量的卡路里。這是非常不同的對話，我們討論的是生成運動強度的神經相關方面，還有減少皮質醇並在不讓身體進入某種危急狀態的情況下，充分利用訓練。是的。當某人運動後延遲進食的時間越長，並且他們維持在那種分解或降解狀態的時間越長，大腦對此感知的能量狀態就會越低。因此，首先失去的是瘦體重。當你告訴一位女性如果要進行禁食訓練和/或延遲進食，那麼你為什麼要訓練呢？因為首先失去的是瘦體重，而對女性來說增加瘦體重真的非常艱難。因此，一旦你真的掌握這點，然後告訴她們，你只需要15克的蛋白質來真正幫助保護這些瘦體重。這是一個小而簡單的解決方案。人們試了之後，會說，天哪，我感覺真棒。所以這些都是小小的變化，當你在全系統工作時，因為特別是聖誕節期間，當你閱讀所有雜誌時，我會感到疲憊。就像兩塊餅乾意味著你必須在跑步機上走30分鐘一樣。這根本無法相互關聯。所以這就是為什麼我討厭卡路里這個話題，因為它根本不適用。對。而且它還有許多神經質的元素，與卡路里計算有關，而這很容易漂移到飲食失調的領域。幾年前我做了一期關於飲食失調的節目。在研究那集時，我了解到，患有飲食失調的男女，特別是厭食症，變得像卡路里計算機一樣。他們的眼睛和大腦不斷評估食物的卡路里負荷，顯然這是非常侵入性的。這也是所有精神疾病中最致命的。所以，希望這裡講的話題能盡量避免這一問題，但談論卡路里計算時，很容易出現偏差。我們當然相信熱力學定律，也相信卡路里進出。但我喜歡你在這裡描述的是，讓大腦進入一種模式，讓大腦和身體受到保護，這樣人們可以投入高強度的運動，獲得想要的適應性，而不是把所有事物引入這一動態，變得僅僅是計算自己運動多少、燃燒了多少、賺到了多少的電腦。是的，這真的很瘋狂。是的。既然我們在談論食物和食物攝取與訓練的關係，那麼建議的訓練後窗口是多長，應該避免或確保攝取營養？也就是說，在進行大約一小時的抗阻訓練後，一個人有多長的時間？在我看來，這似乎是大多數人如果投資於抗阻訓練的時間。多加減，什麼，20分鐘？是的。他們正在進行高強度的組訓練，可能在一兩次重複的時候留有餘力，甚至在某些組上達到失敗。你建議女性在訓練後吃些什麼？據我們所知，處於生育年齡的女性在45分鐘內需要約35克優質的蛋白質，高品質、以亮氨酸為主的蛋白質。我們看到，從圍絕經期開始的女性需要40至60克，因為隨著年齡的增長，我們對食物和運動的合成抵抗力會增加。當我們查看食物恢復窗口時，確實存在性別差異，因為我們聽到很多談話，稱沒有恢復窗口，這是老派科學。但我們查看女性新陳代謝回到基準（即血糖水平持平）所需的時間，與男性相對。女性是60分鐘內，而男性則可能是三小時。因此，當我們查看數據顯示沒有窗口時，基本上是基於男性數據。所以當我們查看女性時，我們有更緊湊的窗口來阻止分解效應並開始修復。因此，是的，當我們談到蛋白質攝入時，不僅要提升肌肉中的亮氨酸含量來開始修復，還要再次發出信號，即我們正處於建設狀態，我們不再持有那種分解狀態，並且減少所有隨之而來的後果。所以女性應該在訓練後的1小時內儘量攝取30克、40克甚至50克的蛋白質，具體取決於年齡。男性似乎有更長的窗口。他們可以等一小時、兩小時，甚至三小時再攝取蛋白質。那碳水化合物呢？我們看的是混合，但對於男性來說更重要，因為他們的肝臟和肌肉糖原消耗速度比女性快得多。當我們看待女性時，我們想要的大約是0。
在完成運動後的兩個小時內，每公斤碳水化合物攝取3克的量。
所以當我們談到蛋白質時，人們會說，「那是一個很大的蛋白質劑量。我怎麼能攝取那麼多呢？」
這其實是可以的，因為我們可以看看我們如何混合這些元素，並且你也是在攝取碳水化合物。
這就是為什麼我說你可以在訓練後享用你的下一餐。
是的，蛋白質補充劑有它的時機和場所，但如果你獲得真正的食物，而且你也獲得了，比如鎂、鉀、鈉，以及所有人們所謂會流失的東西。
你也能夠更好地修復身體。
正如你們中的許多人所知道的，我已經服用AG1超過10年了，因此我很高興他們贊助這個播客。
為了澄清，我並不是因為他們是贊助商才服用AG1。相反，他們是贊助商因為我服用AG1。
實際上，自2012年開始以來，我每天都會服用AG1一次，通常還會兩次。
如今，關於正確營養的信息衝突重重。
但這裡似乎有一個普遍的共識。
無論你是雜食者、肉食者、素食者還是純素者，我想大家一般都同意，你應該從未加工或最少加工的來源獲得大部分食物，
這樣可以讓你吃得足夠卻不會過量，攝取大量我們所有人都需要的維生素和礦物質、益生菌和微量營養素，這對身體和心理健康都至關重要。
現在，我個人是雜食者，我努力從未加工或最少加工的來源獲得大部分的食物。
但我每天之所以仍然服用AG1一次，通常是兩次，是因為它確保我能攝取到所有這些維生素、礦物質、益生菌等。
而且它還含有適應原，幫助我應對壓力。這基本上是一種營養保險，旨在補充而不是取代高品質的食物。
因此，我在早晨和下午或晚上各喝一份AG1，就能滿足我所有基礎的營養需求。
我和許多其他服用AG1的人一樣，報告說在許多重要方面感覺好得多，比如能量水平、消化、睡眠等等。
因此，雖然市場上有許多補充劑實際上是針對獲得單一特定效果而設計的，但AG1是一種基礎營養，旨在支持與心理健康和身體健康相關的所有方面的福祉。
如果你想嘗試AG1，可以前往drinkag1.com/huberman以領取特別優惠。他們將提供五個免費的旅行包，並附贈一年的維生素D3K2供應。
再次重申，網址是drinkag1.com/huberman。
在某個時刻，曾有許多討論關於禁食訓練能燒掉更多體脂肪。我想現在大多數人都接受這不是事實，或許在禁食狀態下訓練時，脂肪作為燃料的百分比會增加，
但在總體上，無論你是在禁食狀態訓練還是進食後訓練，對於體脂肪的損失來說並沒有區別。
正確。
我覺得這點需要更多專家像你這樣重申。
這並不意味著如果有人更喜歡在禁食或肚子裡只有少量食物的情況下訓練，他們就不能這麼做。
我喜歡在禁食狀態下訓練，但我聽到的意見是，女性應該至少攝取一些優質蛋白質，如果她們不想攝取固體食物，可以喝蛋白質奶昔。
是的。我認為人們理解低能量的基本概念以及這如何影響男性和女性的最簡單方法，就是在我們看到內分泌功能失調的臨界點時。
對男性來說，我們在15卡路里每公斤無脂肪質量時看到這個臨界點。
對女性來說是30卡路里。因此，當我們在看基礎卡路里需求時，當你深入到內分泌功能失調之前，如果你查看這些參數，你會明白為什麼男性在禁食狀態或低卡路里狀態下表現更好。
但對女性來說，我們的攝取量，尤其是碳水化合物的需求要高得多，因為我們有許多其他功能依賴於那種chipeptin的上調或下調，最好是上調。
因此，當我們僅僅談論基本的卡路里需求和我們所看到的時候，那就是15到30這一對立的情況。
當你開始告訴人們這一點時，他們會說：「哦，好吧，我明白了。」這是一種生物學因素嗎？
可以追溯到古時候，男性去狩獵以獲取卡路里，而大多數部落的女性則留在家裡，在低卡路里攝取的情況下懷孕並不具優勢。
這就是為什麼當卡路里過低時會出現功能障礙。
但你也可以連結到現代社會，看到所有這些激素干擾，以及我們根據晝夜節律調節激素的方式需要比男性更多的卡路里。
我知道一些男性基本上整天不吃東西，然後在晚上吃一頓，他們早晨時會訓練。
這對我來說是無法想像的，因為在訓練後大約一小時，我就會感到飢餓，這讓人回想起我們所說的訓練。
我非常相信每個人理想上每周要有兩到三次的阻力訓練，以及兩次甚至三次的心血管訓練。
這將是理想的。
人們理論上可以做得更多，但在你面臨的長期健康問題之前，可能不能少於一定的量。
但我認為大多數人都可以安排好這些訓練，我很高興現在對女性和男性進行阻力訓練的推動如此強烈。
在我成長的時候並不是這樣。
我記得第一次帶我妹妹去健身房時，我覺得她是我們高中時期健身房裡唯一的女性，除了幾個女性健美運動員之外。
她說，「我不想看起來像那樣。」
我回答：「別擔心，你不會看起來那樣。但現在你去健身房，女性和男性都在舉重。」
“
這很好。
這太棒了。
我見證了這個演變。
當我16歲時，我一個朋友的兄弟是一名健美運動員，他帶我們去健身房，就像你帶著你的妹妹一樣。
所以我們兩個都說：「我們想超越那些人。」
於是我們跟著他開始重訓，並不是想成為健美運動員，但這成為我整個運動生涯中的最重要一部分。
以前我在舉重平台上只有我一個女人，而現在你必須等一下，因為舉重平台上的女性太多了。
我愛這個，這太好了。
是的，太棒了。
如我之前提到的，我有女性訓練夥伴，而她們的表現非常出色。
是的。
擁有女性訓練夥伴非常有趣，因為不僅看到她們迅速進步的過程很酷，這常常讓她們感到驚訝。
我認為很多女性認為：「好吧，這需要外部的雄激素。」你所指出的，那些女性在迅速增加肌肉方面存在一些障礙。
我注意到力量的增加真的可以來得很快。
真的很快，是的。
這為什麼呢？
這是中央神經系統的問題。
如果我們看看許多人長大的文化，我在說的我們是指45歲以上的人。
女性都是90年代的超模，不展現肌肉，類似這種風格。
所以總是對有氧運動充滿吸引力。
即使到現在，如果你去健身房，成為新會員，並且你是女性，他們會說：「嘿，太好了。這裡有我們所有的飛輪課程和拳擊健身課程。」
還在這樣做嗎？
是的。
還有有氧運動器械。
一個男的進來說：「好吧。你想增加多少？這裡是舉重平台。」
所有的重訓都在後面。
開始看到這種精品健身房的變化，但那仍然是常態。
所以仍然有一些禁忌。
因此，當女性開始力量訓練時，她們之前並沒有接觸過這種中央神經系統的壓力。
在獲得神經和乙醯膽鹼的整個過程中，這些小囊泡使神經能夠真正刺激肌肉纖維，所有這些都會很快得到訓練。
所以你訓練得越多，參與收縮的肌肉纖維越多，力量會迅速增加。
然後慢慢建立起來以增加肌肉量，因為女性增加肌肉量需要很長時間。
因為力量訓練的驅動力是中央神經系統。
所以當我們看到更高劑量和更多訓練量時，這很好。
我們沒有看到巨大的肌肉增長，只是看到了力量的良好增長。
不論男性或女性對於增長太快太大感到擔憂時，我總是提醒他們，阻力訓練在不同類型的運動中是獨特的，
因為在運動過程中血流向肌肉的關係，即所謂的「泵感」，你會有一個短暫的窗口，
但無論如何，這是你如果在恢復方面做對一切，肌肉增長的樣子的一個瞬間的窗口。
所以只要在訓練期間你對肌肉的大小不排斥，你就會沒問題，這在訓練中是獨特的。
這和你去跑步時，感覺自己變得更快不一樣。
實際上你會感到相反的效果。你感受到肺部的燒灼感和達到極限的痛苦。
然後如果適應發生，希望你能在下一次超越自己。
對於阻力訓練來說，你可以實際感受到那個肌肉增長的身體感覺。
是的，所以在你的身體比賽和健美比賽中，參賽者在上台前都會在後台進行熱身。
我們在談論訓練，但並沒有真的詳細說明你會建議一個新手，或許是中級的阻力訓練、有氧訓練程序會是什麼樣子。
我知道我們這裡沒有時間深入探討所有的細節。
你在其他地方寫過相關內容，我們會將那些出色的資源和節目備註中的標題推薦給大家。
但你希望看到女性做些什麼？
或許我們可以按年齡段劃分，因為這似乎是重複出現的話題。
女性，假設是30歲以下，31歲到40歲，然後是41歲到60歲，也許61歲以上。
在每週多少次全身阻力訓練方面？
有多少次有氧訓練，能提供什麼樣的例子？
是的，如果我們看20到30歲的女性，很多時候我真的試著讓她們先專注於整體運動。
所以我們讓她們逐步適應，同樣對於年長的女性也是，學習如何移動，學習複雜的動作，以便當你進入進行阻力訓練時，最好每週三到四次，你可以看著自己動作的好壞。
而且不必花很長時間。
如果你做的是力竭訓練，這對於年輕人來說提高力量和一點點肌肉增長非常有效，你將不得不在健身房多花一點時間。
所以可能是45到60分鐘。
當我們每週進行四次訓練時，你可以在其中一個結束時加入一次衝刺間歇訓練，以獲得超高強度。
或者你可以考慮將最多等量的訓練分為不同的日子。
如果你正在為某項特定的訓練而訓練，假設我仍與許多耐力運動員合作，他們會問：那我該怎麼融入呢？
那麼好吧，我們看看品質以及這如何適應你的訓練。
所以如果你是為馬拉松或鐵人三項或其他耐力項目進行訓練，你可以將這種高強度的訓練納入你的訓練計畫中。”
理想情況下，我們希望在年輕群體中進行三到四次的抵抗訓練，並注意良好的動作，每次訓練中有兩次高強度的訓練。當我們開始進入三十歲時，我們開始關注如何實際進行抵抗訓練，而不只是隨便做個循環訓練。我們要更加專注於進行一些綜合性的動作，看看如何增加重量，還有如何進行週期訓練。我們會有六週的訓練階段，並在這些階段中不斷進步，因為我們希望打好基礎。這樣等到我們四十歲以上，就能夠進行力量基礎訓練。如果你四十歲了，卻從未做過抵抗訓練，那麼我們需要花費兩週到四個月的時間來真正學會如何正確地運動，因為四十歲時軟組織受傷的概率會更高，隨著我們年齡增長，因為雌激素的波動，整體受傷的風險也會增加。理想情況下，當我們達到那個年齡時，每週進行至少三次包含綜合性動作的抵抗訓練，還有一次或兩次的短跑間歇訓練，和一次高強度間歇訓練。提醒大家，綜合性動作是指多關節運動，例如深蹲、硬舉、引體向上、划船、肩推、臥推等等，而不是單一關節運動。
那麼，對於你所描述的所有年齡層的每個人，你建議他們每週訓練相同的肌肉群三到四次，還是做某種劃分，比如上半身、下半身間歇一天，或者上半身間歇一天，下半身間歇一天，這樣的方式？根據他們的需要，選擇適合的方法。如果你在健身房的時間有限，可以進行分組訓練。如果你能分配一到一個半小時在健身房，那麼可以進行全身訓練並保持足夠的休息。對於年輕人來說，關鍵在於到達力竭；而對於年長者來說，關鍵在於增強重量。
有趣的是，當我們談論到達力竭時，我們希望達成更多的瘦肌肉增長和力量增強。隨著年齡增加，由於增加瘦肌肉的難度，我們應該更加專注於力量的組成部分，因為這對於談論長壽變得更為重要。如果從中央神經系統的角度來看力量組成，我們可以看到這對本體感知、降低認知衰退都有好處。而這也是在神經科學領域，您會理解性別差異和一些例如癡呆症和阿茲海默症的問題。有趣的一些研究正在探討力量訓練和強度訓練對於年長者的影響，因為我們會出現更多的神經生長模式和神經通路。甚至一些有趣的文獻提到隨著年齡的增長，強調一些單側運動，而不僅僅是雙側運動或雙側同時運動。
大家都應該訓練自己身體的兩側。所以，如果我理解正確的話，年輕女性應該訓練到達力竭，努力增強力量和肌肉增長。隨著女性年齡增長，她們應該強調更多的力量訓練，保留一些重複次數，但要訓練得更重。你所說的話非常有道理，因為我們知道隨著年齡增長，神經系統存在一定的萎縮，或至少是神經肌肉連接的減弱，還有控制脊椎與肌肉間神經肌肉連接的大腦上運動神經元。
這個關於長壽的想法是相當複雜的，我認為其他人可能沒有提到過。事實是，男性的衰老過程較為線性，而女性在四十多歲到五十歲初期則有一個明確的轉折點，整體狀況會變得糟糕，這正是過渡期的狀態。我無法告訴你每天收到多少封來自女性的郵件和私信，像是「我已經46歲了」或「我47歲，正在增加體脂，搞不清楚發生了什麼事，無法入睡。」然後我們告訴她們，這是過渡期的影響。
那麼，這到底是什麼呢？當我們談及過渡期時，這是身體的一個巨大變化，因為你的性激素循環越來越少。越來越多的無排卵週期意味著缺乏或最低水平的孕酮。你的雌二醇脈衝也會發生變化，出現平坦的線條狀態。因為身體中的每個系統都受到影響，這也是為什麼會看到更多的軟組織受傷。四十多歲的女性最常去物理治療師那裡的兩大問題就是凍結肩和足底筋膜炎。這兩個問題都是過渡期中常見的症狀。因此，從中年四十到五十歲之間是一個明顯的老化點，我非常努力地希望女性能開始進行重訓，並養成調整他們訓練模式的習慣，而不是專注在第二區間，只專注於如何進行極化訓練，如何影響自己的中央神經系統，以便當她們進入過渡期時，身體已經為即將到來的壓力做好了準備。至於男性，這類問題通常出現在五十多歲到六十歲初期。因此，軟組織受傷和體組成的變化會在較晚的時期出現。所以，確實要考慮我們如何安排力量訓練，這是與長壽相關的關鍵考量。然而，對女性而言，製定何時開始實施力量訓練的時機是更具指導意義的。對於男性，我認為你們在實施的時機上具備更大的彈性。對於未接受荷爾蒙替代療法的女性，我們之前也有一集討論過過渡期、更年期和荷爾蒙替代療法的內容。
但如果今天這個問題一再被提起，那將是美好的，因為這些對於不接受荷爾蒙替代療法的女性來說，是重要且未被充分討論的議題。她們決定進行更重的訓練，也許增加一些訓練量，而不是訓練到失敗。她們確保通過食用一些運動前營養和運動後營養來避免皮質醇過高。那麼，她們是否應該非常小心增加多少有氧運動呢？這意味著似乎總是存在過度訓練的風險。正如你所指出的，圍繞運動的各種文化和歷史原因，我的觀察是，大多數女性，除非她們知道得更好，否則傾向於選擇有氧運動，而不是力量訓練。所以，如果一位40多歲的女性，或30多歲末到50歲左右，每週進行2到4次的力量訓練，並且她們也非常喜歡有氧運動，或者感覺她們想要或應該進行有氧運動，她們是否應該小心自己做的有氧運動的量，並且是否有最佳的有氧運動形式？她們還應該強調高強度間歇訓練嗎？她們應該避免區域二嗎？如果人們還不知道，我們可能還需要解釋什麼是區域二。
我因為批評像橙色理論和F-45這樣的課程而惡名昭彰，因為它們特別針對這個年齡段的女性進行市場推廣，而這不合適，因為這些並不是真正的高強度運動。當我們看到那些真正試圖最大化體組成變化和長壽的女性時，不幸的是，她們傾向於選擇有氧運動，因為她們認為「哦，這樣可以幫助我改變體組成，幫助我減少體脂肪。」但這並不會如她們所願。
這樣的東西，比如SoulCycle，也是一樣的嗎？是的，我從來沒有參加過這些課程。但我想象裡面有很多旋轉、很多移動、很多出汗，還有很多「燃燒卡路里」的強調。是的，就是這樣。但這使得女性在中等強度的運動中，當她們從這些課程中出來時，感覺非常疲憊，但當你告訴她們，實際上這樣的訓練對她們沒有效果，因為它讓你處於一種驅動皮質醇升高的強度狀態時，她們就會驚訝。但是，這並不是一個足夠強的壓力來引發我們想要減少那種皮質醇的運動後生長激素和睾酮反應。這就是為什麼我們有那種誇張的說法，認為40多歲的女性不應該進行高強度的運動。事實上，她們不應該進行中等強度的運動。她們需要避免這種情況，絕對要極端化。這就是我們想要的。我們需要真正的高強度運動，這是80%或以上的一到四分鐘，或者如果你進行短跑間歇，則是在30秒或更短時間內全力衝刺。你每週進行幾次，而不是每天進行，因為你的恢復時間需要足夠，以便真正能夠達到這些強度，因為這些強度將為你帶來運動後激素反應以降低皮質醇。
當我們看到這些女性說，「哦，我喜歡騎自行車幾個小時，我愛我的旋轉課程。」這樣的時候，就像，好的，但我們需要看看最重要的問題。如果你希望長壽和體組成改變，以及認知和所有那些東西，你就必須極端化你的訓練，這必須是重點。但我本身有著悠久的耐力背景，現在我非常喜歡在週末騎我的碎石自行車，雖然對於我這個年齡來說，這樣的訓練並不最佳，畢竟我想看到改進的所有方面。不過從心理上來說，這真是太好了。所以我們談論進行長時間的運動。區域二是低強度的對話範圍，而這對心理健康和接觸自然是沒問題的。但是為了最佳的健康和福祉，我們不想那樣。 我們希望將力量訓練視為基石，並真正高強度的運動來幫助體組成變化、代謝控制、胰島素敏感性、大腦健康和降低皮質醇。
我有一些女性家庭成員，她們因為喜歡走路而變得纖細，她們走了好多路，並且飲食健康且足夠。但她們對力量訓練很抵觸。如果她們真的拿起重物，通常也是一些非常輕的啞鈴，做幾個彎舉，幾個三頭肌伸展，並沒有真正著重於高強度的訓練。我認為這很常見。我的觀察是，這很常見的原因不是因為她們不能被激勵去進行高強度的運動，而是學習複雜的複合動作，比如如何正確深蹲，甚至腿舉、硬舉，可能會讓人感到有些不知所措，尤其是當她們走進健身房的時候。這對男性也是真實的，看到所有這些設備、所有這些身體，這些人看起來就像他們知道自己在做什麼。如果我進入一個先進的廚房或交響樂團，看到所有這些樂器，我也不知道如何演奏。
那麼，對於那些真正希望克服這個長壽障礙的人，最佳的切入點是什麼？顯然，力量訓練和適當的營養工作。而有氧運動的部分則稍微直觀一些。走路，你快一些就是慢跑，快一些就是跑步。騎自行車、SoulCycle課程等等，在機械上更簡單。雖然還是有可能受傷，但這就是更直接的。是否有一種方法，讓沒有預算聘請個人教練的人，可以學習如何進行這些動作，正如你所說，甚至可以在四個月內循序漸進，以便他們能夠有信心在不太容易受傷的情況下，真的提升自己的能力，做到能夠真正受益的工作？是的，這就是我喜歡科技的地方。
但如果我們保持真的很基本，我會看一些我的家人，我讓他們開始只是做一些自體重的訓練，或者把背包裝上罐頭來增加一些阻力。這樣他們在自己家裡會感到舒適，可能會做一些弓步或深蹲，我會引導他們注意腳的位置、膝蓋等細節。因此，他們正在習慣這種動作。我喜歡凱利·史塔雷特（Kelly Starrett）關於靈活度的內容，會向他們展示如何進行一些靈活度訓練，找到他們的卡住点。然後你可以引導他們參加一些現有的計劃，比如哈利·哈本斯（Haley Happens）有一些對40歲以上女性非常好的計劃。布里（Brie）也有，還有澳大利亞的桑尼·韋伯斯特（Sunny Webster）。你可以錄製自己做的訓練視頻，他可以給你評價並告訴你需要做的事情。還有其他類似的計劃。所以如果你去尋求幫助，有許多方式可供選擇。對於許多人來說，私人教練確實是一個障礙。儘管我並不喜歡「平行健身」（Planet Fitness），但我喜歡他們讓有興趣於阻力訓練的人輕鬆進入的事實，他們可以去參加他們後面提供的某些電路訓練，並可以開始在機器上進行阻力訓練，這是學習復合動作的另一個層次。因此，有許多方法可以打破這個進入的障礙。這就是找到激勵因素的方法，看看什麼會促使人們放棄每天徒步走的時間，去健身房或進行一些有助於增加瘦體重的車庫訓練。我非常喜歡器械訓練，特別是片重型器械，但機器只是創造出接近正確或正確的運動弧度，適合你的身材。是的，沒錯。並且真的花時間調整座椅高度，調整機器上的各種插銷，而不僅僅是調整重量，以確保得到最佳的運動範圍。我認為這是一件小事，但對其影響來說卻是重要的。人們在機器上隨便坐下，特別是當與人一起訓練時，尤其是初學者會感到需要快速動作的壓力，他們不會調整座椅高度。這樣對他們來說就是一切都錯了。只需花一點點時間，知道該如何調整機器。我還喜歡在車庫裡使用壺鈴或輕型啞鈴，像是可以做推舉或掛清等動作，讓他們感受到動力與運動，因為這對人們來說是另一個非常好的學習曲線。正如我所說，根據某人對阻力訓練的直覺喜好或不喜好，有很多方法可以實施。你提到了極化訓練。如果我理解正確的話，這指的是女性在每週進行三到四天的高強度阻力訓練，每次45到60或45到75分鐘。然後在對極端的另一端，可能只是多走路或慢跑。這是否就是你所說的極化訓練，相對於這些其他形式的訓練，那些形式旨在讓人流汗如雨，喘息不已但又未真正進入促進肌肉力量適應和肥大適應的境界，或真正地足以對心血管系統造成壓力，進而改善長壽呢？當我提到極化的時候，我看高強度力量訓練，這對中樞神經系統是非常艱難的。然後我們從心血管的角度來看，進行真正的高強度訓練。因此，散步更多是作為恢復。如果你要去做一些長時間的運動，那必須是非常非常輕鬆的。如果你想達到心血管效果且想要大量出汗，那我們在談論真正的短跑間歇訓練。所以我讓很多女性進行20分鐘的下肢重訓。然後她們會在攻擊自行車上用力踩30秒，然後根據需要恢復，以便能再次以自己的極限進行另外30秒。大多數人會說：「哦，我可以做到四或五個。」但兩個之後他們就累得不行，因為那真的是很艱難的工作。這就是我所說的極化。你有非常非常低的強度來進行恢復，然後有非常非常高的強度來達成代謝和心血管的變化。我要稍微休息一下，讓你知道Huberman Lab團隊推出了一個新的播客，由安迪·加爾平博士主持。安迪是運動科學和人類表現方面的專家長期以來一直是Huberman Lab播客的受歡迎嘉賓。這個新的播客名為《與安迪·加爾平博士一起表現》，深入探討如何增強肌肉和力量、如何改善心血管健康以及如何優化恢復和睡眠以提升表現等等主題。安迪是一位絕對出色的教育者，對於人類表現的所有相關事宜都是一位真正的專家。我知道你會非常喜歡他的這個新播客並從中學到大量有用的知識。所以請查看並在你現在觀看或聽播客的地方訂閱它。再次提醒這個播客的名稱是《與安迪·加爾平博士一起表現》。讓我們談談月經週期以及它如何影響心理學和生理學層面的訓練，這兩者之間的關聯性自然是密不可分的。例如，是否有某個特定的月經週期階段，女性應該期望她的動力或恢復會變得更加挑戰？這是最近科學的一個棘手問題，因為我們看到所有的研究和元分析，這些研究來自運動科學文獻，其中指出月經週期對任何事物沒有影響。
當你看那個人口時，特別是符合人類學的女性，如果運氣好的話，可能只有10個受試者，最多12個。所以這些女性擁有「正常」的生理週期，符合人類學的標準。據說她們會排卵，因此她們有明確的低荷爾蒙和高荷爾蒙階段。這可能是因為這些研究是在大學校園內進行的，參與者主要是本科學生。是的，確切地說。這通常是在某個特定的年齡範圍內。對。她們在某一時間點上進行表現評估。我們知道，心理上來說，無論在生理週期的任何時候，你都可以表現良好，除非你有像是嚴重月經出血的情況。
當我們從分子層面進行更深入的研究時，不僅要考量分子方面，還要採用混合方法，並注重質性研究，我們需要女性跟踪自己的生理週期，找出自己的模式。因為我們知道有些時候你會感覺不佳，無法提高強度。但對於某些女性來說，這可能是在第八天，而對其他女性來說，則可能是在第十八天。我們從分子角度來看，低荷爾蒙階段是從流血的第一天開始，持續到排卵，也就是生理周期的中期。在這個時候，你的身體能更好地應對壓力，包括生理和心理上的壓力。
所以如果我們考慮進行更重的訓練或高強度運動，更重要的是動機，那麼低荷爾蒙階段對於嘗試打破個人紀錄或達到新的速度來說是最佳的。因為你能承受壓力，你的免疫系統能應對，你的肌肉也能告訴你能夠應付這一切，核心體溫各方面的表現也都不錯。因此對於大多數女性來說，在月經前的數週，她們會感覺更強壯，直到來潮的那一刻或相反的情況。低荷爾蒙階段是流血的第一天到生理周期中期。
然而，問題在於，不是每位女性都會排卵。這在我們看待一般人群時會是一個問題，我們生活中有壓力，營養上也有壓力。我們知道，大多數女性每年會經歷四到五個無排卵的周期。所以在考量高荷爾蒙階段時，我們不能明確地說你一定處於高荷爾蒙階段。因此，我們需要女性追蹤自己的周期，了解自己的模式。
在理想的情況下，我們知道，在黃體期，這是變化最大的一個階段，免疫系統有促炎反應。我們還會有難以攝取碳水化合物的情況。我們有更強的交感神經驅動。因此，在這段時間內，有很多因素對抵抗壓力並不太有利。總的來說，黃體期與更高的皮質醇水平和更多的基線壓力有關。那麼，對於女性來說，在這個階段試圖通過增加一些營養來抵消這些影響是否有意義呢？或許多吃一些複合碳水化合物。我們知道某些複合碳水化合物可以減少部分皮質醇的反應。也許甚至只需要多花點心思在飲食上。是的，絕對如此。我是說，核心體溫會上升，但是黃體期的整體目標是建構組織。因此，我們看到大量的碳水化合物和氨基酸被運輸到子宮內膜以進行構建。這就是整體目標。因此，是的，你需要攝入更多的蛋白質，需要攝入更多的碳水化合物。但問題是，你是否排卵？
所以如果你自己不確定是否排卵，正在追蹤自己的模式，那麼在下次月經前的一週，你真的需要加強碳水化合物和蛋白質的攝入，因為這將幫助你達到訓練的強度。這將使情況變得更平衡，尤其是在那些你覺得能夠達到高強度的日子裡。你感覺很好，但當你去進行某項活動時，心率卻比應有的高。如果你之前通過增加碳水化合物來抵消這種情況，你會成功的。因此，這一切回到個體，因為我們缺乏足夠的穩健研究來提出普遍性觀念，這是因為你是否排卵的微妙差異？在黃體期，你的雌激素與孕酮的比例是多少？
當我們把焦點放回一般人群時，最好的做法是跟踪你的生理周期，記錄你的睡眠、感受，找出自己的模式，並根據這些模式調整訓練計畫。女性應該應對心理甚至生理上的抵抗，以減少在生理周期中的某一特定階段訓練的困難程度，究竟應該多努力呢？這取決於她的感受。我們不能依賴心率變異性等指標，因為我們知道，自主神經系統的變化會影響孕酮。心率變異性的下降是一個很好的指標，表明你已經排卵，但這不是反映你身體能力的可靠指標。如果你醒來，我總是說要遵循10分鐘原則。你醒來時感覺糟糕，心想，我真的很想進行這個訓練，但不知道會怎麼樣。給自己10分鐘。如果在10分鐘後你仍然無法達到那些強度，或者感覺非常糟糕，那就改變計劃。降低強度。做一些恢復性的運動，或者一些不那麼耗費精力的運動，因為我們的壓力承受能力是有限的。如果你打算在高強度訓練中耗盡所有能量，那麼接下來的一天你還能剩下什麼？而且如果你總是在與之奮鬥，這會增加你的基線交感神經驅動，因為你一直在與訓練和生活作鬥爭。所以給自己設定這個10分鐘的原則。
如果連續三天這樣做，那也沒關係，因為這只是一段非常短的時間。
這不會持續永遠。因此，許多女性都在內心進行這樣的對話：我必須這樣做，但其實是基於某種外部原因，她們認為每個人都在注視著她們。
但是在內心中，你並不需要這樣。
如果你給自己一些許可，你最終會訓練得更好，恢復得更好，並取得更好的成果。
另一方面，如果一名女性感覺非常好，她是應該盡可能地努力訓練嗎？
還是說，月經週期中的荷爾蒙波動與感覺良好之間存在某種關係，以至於強度很高的訓練可能會干擾這個週期？
實際上，這種觀念可能是一種舊的、較低的、可能是迷思，我想，認為高強度抗阻訓練會對女性的荷爾蒙週期造成損害。
我並不認為有任何證據支持這一點，但我不時會聽到這樣的說法。
你認為這個迷思是如何產生的？你認為它為什麼會傳播，若它真的不是真的，我們可以做些什麼來消除它？
這不是真的。我們看到這種情況源於誤解和飲食攝入的問題。
我們也看到這是一種文化影響，因為如果我們回想運動的起源，它起初是男性展示他們的力量和攻擊性的一種方式。
這就是最初的奧林匹克運動會，對吧？當時不允許女性參加。隨著運動進展到女性被允許參與的情況，
在高水平運動中，如果一名女性走進來顯示出任何弱點，那麼她立刻會被放在更低的位置，對吧？
你無法和男孩們一起玩，因為你有月經週期，你在流血，你是一個女人，你是脆弱的花朵。
所以女性進入那個專業運動領域時，會覺得興奮，如果她們是無月經或沒有來月經。
或者她們訓練得足夠努力，月經消失了，因為那樣她們就更像男性，能和男孩們一起參加比賽。
如果在過去的四到五年裡，你現在在專業運動中提到月經週期，這是可以談論的，這大約是2020年。
因此，關於高強度抗阻訓練導致月經週期問題的那個迷思，一方面，它是對女性進入這個領域的文化抵制。
但事實是女性攝入的食物足夠以應對這種壓力，這又反過來影響到低能量可用性，可能是運動中相對的能量不足，導致我們所有的月經週期荷爾蒙出現擾動。
所以，不是高強度抗阻訓練的行為所造成的問題。
而是未能適當補充能量，然後得到允許不來月經的結果，因為，是的，現在你在努力訓練，你失去了月經，你更像一個男人。
哇。
這裡有非常有趣的歷史。那么，如果女性維持卡路里平衡，即基本上攝入足夠的食物來支持她們的能量輸出，甚至稍微有些卡路里盈餘，那麼即使她們非常努力和頻繁地訓練，她的月經不會停止的可能性也不大嗎？
正確。
所以基本上可以歸結為卡路里進出。
為手頭的任務提供燃料，因為有些人即使在高強度訓練中也想略微有些卡路里不足。
如果這種不足是在訓練之外的晚上，可能是150到200卡路里，那麼這將有助於促進體脂肪的減少，而不是瘦質量的減少，並且不會干擾恢復。
重要的是在壓力周圍進行補充，意味著運動帶來的壓力，這非常重要，但女性被這種不吃與不佔用空間的文化所條件化，以保持身材修長，你知道的，所有這些社會文化因素使得女性害怕承認她們想吃東西，並且應該吃東西。
因此，這是我們在健身社區中努力改變的細微差別，旨在讓大家明白你努力訓練，你良好飲食，身體也會相應反饋。
食慾、體溫和荷爾蒙之間的關係非常密切。
是的，確實如此。
它們之間的關係密切到我們無法在一次對話中拆解所有內容。但是，正如你所描述的，女性迫切需要以足夠的正確燃料進行補充，以便努力訓練，以促進所需的正確適應。
我想，在月經週期中，食慾和體溫的變化也將影響這一點，這意味著在月經週期的某些階段，女性自然會較少受到激勵去攝入足夠的碳水化合物和足夠的蛋白質，以便從訓練中獲得最大收益。
那些是月經週期的哪幾個階段，以便女性可以特別注意確保她們攝入足夠的營養。
隨著雌激素的升高，恰好在排卵前，這一波雌激素的激增確實會抑制食慾。
它還與我們的食慾荷爾蒙有相互作用，這是我們食慾不是很好的一部分原因。
在排卵後，雌激素下降，你會感到飢餓，然後它又上升，人們會說我有一些食慾，但這些食慾是由黃體素驅動的，因為你的身體需要更多的卡路里。
但同時，雌激素升高時，你並不會感到飢餓。你有食慾，但你不會感到飢餓。
有趣。
是的。因此，要努力分開這兩者。你的食慾當然會在你吃東西後回來。
但食慾更多的是一種心理需求，我的身體確實需要更多，但我不確定需要什麼。
因此，讓女性理解整體發生的事情，總是回到讓我們為運動適當補充能量上。
即使你不覺得飢餓，如果在那時你補充得當，最後即使攝入較少，至少你也停止了那種分解狀態和催化狀態。
因此，我們不會在下丘腦出現那些擾動。
這是我對女性最大的擔憂，就是如何照顧從大腦到身體其他部分的信號。如果我們有足夠的能量儲備，即使我們感到食慾波動，如果你在炎熱的天氣裡進行高強度訓練，你也不會感到飢餓。但是，如果你在這樣的熱鍛煉後喝一杯冷的蛋白 напиток，你就是在滿足關閉我們需要分解東西的信號的即時需求。
讓我們來談談網上許多敏感話題之一，那就是避孕。我們需要準確定義我們所談論的避孕類型，因為有很多不同的形式。比如說有宮內避孕器（IUD）、銅宮內避孕器、環，另外還有口服避孕藥，其目的在於防止排卵。這就是所謂的「藥丸」。
現在，讓我們暫時將談話限制在此，以免造成混淆。如果可以的話，請與我們分享您對這些避孕方法的看法，它們如何影響我們所談論的任何事物，或對此進一步討論。
我們可以有另一個歷史課程嗎？請。最近我在家中對一些年輕運動員做了一次避孕的講座，因為有些人可能在使用避孕針。如果他們使用超過兩年，會導致骨礦物質密度下降。那麼，口服避孕藥的問題又該怎麼來看呢？這會對事情有什麼影響？我們來回顧一下它的歷史。
最初是來自斯坦福，由麥克柯密克家族的凱瑟琳·麥克柯密克和女權主義者瑪格麗特·辛格資助的。但因為她們是女性，無法進入實驗室，所以找了一位斯坦福的男士來開發這種藥丸。他說，我們需要設計一個安慰劑的週期，讓女性覺得自己在出血。因此，我們看到的三天有效藥丸和一個糖丸週期是有意設計的，讓女性感覺她們對月經週期可以掌控。她們會有出血，但這不是真正的出血，而是撤退性出血。因此，這成為了那些服用口服避孕藥者的困惑點。他們會說，我有月經。實際上不是，因為口服避孕藥中的激素是為了下調卵巢功能，這樣就不會排卵。因此，你的激素概況與自然週期的女性完全不同。這取決於你使用的口服避孕藥的種類。
大多數時候，單相的口服避孕藥是開的最多的。這意味著三週的有效藥丸是相同劑量的雌激素和黃體素，然後你有糖丸週或撤退週，然後再開始。當我們考慮在積極運動的女性中使用口服避孕藥的影響時，會有更高的炎症反應和氧化反應。因此從訓練的角度來看，暫時沒有進行這項研究，但我對研究這一點的影響適應性感興趣。當你開始使用口服避孕藥時，確實會得到一個新的基線，但我們不太確定這對適應性有何影響。
我們還會看口服避孕藥中的黃體素組分，因為我們有四代的黃體素。第一代的劑量非常高，風險因素也很多，不是真正的通用開藥。第二代是最常開的，而這一般是人們使用的。它存在於你的宮內避孕器和OC中，副作用最少。然後我們有第三和第四代。第四代主要用於有嚴重經前綜合症或經前情緒障礙症的女性。因此出現了顯著的情緒問題，因為那種黃體素會直接影響大腦中的許多多巴胺受體。第三代則有很強的雄性激素特性。我們在一些初步研究中看到，第二週攝入會改善速度和力量，因為是積累的。所以當我們直接看口服避孕藥時，我們無法進行泛化，因為你有低劑量和高劑量的雌激素。我們見到30微克的劑量會增加肌肉肥大，但不會增強力量，因為雌激素增強了衛星細胞的作用。所以對我的力量和奧林匹克運動員來說，奧林匹克舉重運動員來說，這是有害的，因為她們會增加肌肉質量，但不會增強力量。因此對於出現突破性出血的女性，我們不得不看更改她們的口服避孕藥，或讓她們停用。雌激素的攝入量增加是非常有益的。因此我們總體考慮它對運動員的影響，雌激素的激素輪廓非常變化多端，使我們無法進行泛化。我們只關注非常高水平的運動員及其所發生的事情，因為這能決定運動員的成敗。所以從一般的觀察點來看，我們其實知道得還不夠。
截至2024年初，出現了一項研究，探討了口服避孕藥使用中杏仁核的變化。對成年人來說是可逆的，但對年輕女孩來說，因為她們的大腦還在發展，我們並不知道。而不幸的是，醫生會像發糖果一樣給予OC作為避孕藥。請問你記得杏仁核對於效果的影響是什麼方向嗎？
對於那些不記得杏仁核的人，它是一種雙側的大腦結構，意即在你大腦的兩側，每個側都有一個，這個詞在拉丁文中意思是「杏仁」，形狀就像杏仁，並且是與威脅檢測相關的更大網絡的一部分。有時被描述為大腦的恐懼中心，但它也參與其它許多事情。因此，包括正性價值和負性價值，但無論如何，它是威脅檢測系統的一部分，伴隨有高水平的高度醒覺，這也是為什麼它經常在恐懼、焦慮等相關內容中被討論的原因。
這增加了正在服用口服避孕藥或避孕藥片的女性的恐懼感，使她們對冒險的意願降低。當她們停藥時，會想：「我為什麼以前不能這樣做？」所以這就是為什麼她們開始研究杏仁核的原因。當我說我們在研究年輕女孩的時候，我們又不知道會發生什麼。這種影響在年輕女孩身上是否是可逆的，因為大腦結構的變化正在發生？當我們談到口服避孕藥時，我希望大家明白，它對身體有著顯著的影響，不僅僅是生殖方面。我們對其他所有影響了解得還不夠。因此，我有家長說：「我女兒想服用口服避孕藥。她經常月經不規則，並且是運動員。我們想要能夠控制它。」而我會說，如果您現在月經周期有問題，那麼在停藥後問題仍然存在。所以我們必須看看這裡發生了什麼。如果你打算服用它來控制你的月經周期，那是為什麼？因為我們知道，當你不服用它時，你的VO2最大值和其他無氧能力會增加。所以當你不被這些激素抑制時，你的運動能力更強。然後另一個話題是：「哦，我的皮膚。」我會說：「好吧，他們有很好的皮膚科醫生能幫你解決這個問題。你不必服用口服避孕藥。」但不幸的是，普通醫生並不了解這一切。如果一個女孩來看病，說：「我有不規則的週期，經量過多。我想服用口服避孕藥。」那麼就這樣吧。因此，這仍然是一個巨大的話題。我將其置於與更年期激素治療相同的類別中，因為目前的研究不足以滿足所有人群的需求。我們看到了這些大的擺動。在之前的時候，是「每個人都要服用口服避孕藥。」現在卻是「也許不需要。」然後是「沒有人應該服用更年期激素治療，應該每個人都接受。」但我們需要找到中間地帶，並更多地了解這些外源性激素發生了什麼。是否有證據顯示其他形式的女性避孕方法對於我們今天討論的這些問題可能是有問題的？例如植入劑或宮內避孕器，銅宮內避孕器。銅宮內避孕器和馬利那避孕器，或者是含有孕激素的宮內避孕器。這些都是我許多戰術運動員所使用的，因為它們對適應性或炎症、情緒等沒有全身性的影響。這是一種隨放隨忘的方式。因此，你可以植入宮內避孕器長達三到五年。如果經量特別多，實際上會減少，因為宮內避孕器的整體理念是它針對子宮內膜。而且你會有自噬來處理子宮內膜，所以你不一定會有月經出血。銅宮內避孕器則不同，因為在最初的三個週期中會有很重的出血，然後會減少。在我們開始今天的討論之前，你提到了評估月經血本身的非常有趣的開創性研究，這作為了解一些更大的主題的窗口，關於生理，甚至心理方面的狀況。現在可能是進一步探討的好時機。我們可以隨時再回來討論，但讓我更直接地問一下。從月經血中可以直接測量的一些對女性有意義的指標是什麼？聽起來有一代新的家用測試可能對她們來說是有趣和有益的。是的，如果你想想月經液，每個人都認為這是一種廢棄產品，但它是從內分泌角度來看非常好的指標。它從子宮內膜的角度提供了很好的指示。所以如果你在看所有的細胞激素和蛋白質，還有由此產生的組織，這是一個巨大的指標，這是自然排放的，我們現在正在研究以確定是否有HPV。你有還是沒有？那麼多囊卵巢症（PCOS）的蛋白質呢？我們真的能識別PCOS或子宮內膜異位症嗎？我們可以稍微談談PCOS嗎？大多數人現在都聽說過它，但多囊卵巢綜合症與通常的雄激素升高相關。它變得越來越常見，或者也許是基於更好的檢測方法而被檢測出來。至於哪個我不確定。PCOS的流行率似乎非常高。確實如此，我認為這是兩者的結合。我們還會看到一些當某個人停止服用口服避孕藥後出現的反彈性PCOS。這不一定是真正的PCOS，因為現在你的卵巢產生的卵子已經抑制了這麼久。所以在超聲下，它可能看起來像PCOS，但不一定是真正的指標。另一方面，越來越多的女性開始進食，因此她們正在擺脫低能量可用性的狀態。如果你有更多的碳水化合物，你最終會有更強的卵巢刺激，這也會表現為PCOS。所以真正的PCOS，是的，從報告的角度來看，確實有較高的發生率，但那是反彈卻沒有所有雄性激素的變化？這在目前仍然有待商榷。不過對女性而言，這是一個很大的擔憂，因為這表明發生了一些事情，她們可能會面臨一些生育問題。我們在奧林匹克級別的運動員中看到一個非常高的PCOS發生率，因為PCOS的雄激素水平更高。所以恢復時間更好，基礎睾酮水平略高。因此，這也是一種人群特異性。在80年代和90年代，在神經行為內分泌學領域，有很多興奮，主要基於動物文獻，但隨後擴展到人類文獻，某些形式的活動可以改變荷爾蒙模式，甚至可能影響心理。這在表面上是合乎邏輯的。
但是有沒有證據表明，如果某人參加高強度訓練或競爭情境這樣的活動，這一點已經在男性中進行了很多探索，現在也已經在女性中進行探討，睾酮水平會上升？我的意思是，有關於交易所工作者的研究，觀察他們的壓力波動，測量睾酮的研究，我不知道這些研究有多好。我認為大多數這些研究都是針對男性的，但在其他競爭情景中，甚至顯示例如外源性睾酮如果男性在慈善活動中競爭捐款最多，會增加他們的利他主義。但如果將他們置於另一種情境中，目標較不仁慈，那麼外源性睾酮會促使他們在傳統上被認為是男性競爭的事情上變得更具競爭性。換句話說，一切都取決於情境。對於和男性運動員的睾酮或女性運動員的雌激素和運動的相關研究，有沒有什麼有趣的研究浮現在你腦海中？他們尚未對女性進行任何具體的此類研究。我們確實看到在壓力下，皮質醇會增加，如果你能對此有適當的反應並且你的身體能克服它，那麼女性的睾酮確實會有上升。我們在許多夜間任務的變更中看到這一點，這些都是戰術運動員的情況。此外，當我們開始進入一個強度很高的訓練周期末期時，周圍的雌激素會有所減少，因此脈衝會發生變化，因為我們的黃體生成素脈衝和雌激素開始有所下調，但這不應該是嚴重到導致月經周期功能障礙的情況。我們希望人們注意雌激素和黃體酮的比例，並在他們將進行一個很大的訓練周期時跟踪黃體生成素。因此，我們查看季前、賽季中和賽季結束時的數據，以及那些可能有較高風險變得無月經的個體，然後這樣跟踪，因為是壓力成分可能會使這些激素下調，而並非真正導致永久變化。談到月經，我們可能還應該談談鐵儲存和鐵。是的。女性需要補充鐵嗎？因為她們在月經期間會失去鐵嗎？這很有趣，因為我們會看到鐵調素（hepcidin）有變化，根據你來自的世界各地可能這個名字會有不同，因為它在發炎的時候會增加，而在鐵缺失的情況下會減少。因此，我們在整個月經周期中看到顯著變化。所以我告訴女性，如果你擔心低鐵蛋白，則希望你在流血的第一天開始每隔一天服用鐵補充劑，持續10天，因為這會真正讓你的身體吸收它並保持在適當水平。之後，每隔一天服用，但你的吸收量會減少，因為鐵調素在排卵後開始上升。再者，你會有一個促炎反應，因此會有更大的炎症。女性是否普遍需要補充？不，因為我們看到疲勞並不一定只是與鐵有關。女性疲勞的原因有很多。唯一的問題是鐵蛋白的基線水平。對於活躍女性來說，如果你去檢查鐵蛋白水平為20到25，他們會說這是正常的，但我們會希望看到你在50的水平。所以如果你在正常的低端，那麼補充會幫助你上升到50並查看這是否有所不同。如果一名女性要進行血液測試來評估睾酮、雌激素、脂質、代謝因素等，但她只能在月經周期中某一時間進行一次測試，並與其他時間（也許每六個月或一年）比較，那麼在這個周期中最佳的檢測時間是什麼？如果我只能限制在這樣的情況，我會建議在下一次月經開始前五到七天進行檢測，也就是黃體期中期，因為那時能很好地反映出雌激素和黃體酮的高峰。睾酮的波動沒有那麼大，所以可以較好地了解基線睾酮的水平。我們知道會有更強的炎症反應，因此任何超出正常炎症上限的情況，你都能檢測出來。所以我會說，如果你僅能在一個時間點進行檢測，那就是最佳時間。如果她可以在月經周期的不同階段加進一次血液檢測，那麼那第二次檢測應該放在哪裡？在月經周期的第二天，即出血的第二天，以便能很好的了解你在基線的真正雌激素水平。如果她在這兩次測試中測量了她的激素，你認為這樣能獲得75%以上的相關數據嗎？是的，肯定可以。太棒了。咖啡因。是的。在過去，也就是在我小時候，不久之前，三週前，我們會聽到一些關於咖啡因的瘋狂言論。咖啡因會從骨骼中抽走鈣質。你會聽到這些東西。我曾經做過一整集關於咖啡因的節目。我是咖啡因的忠實粉絲，但我會警告人們，如果他們受到焦慮的困擾或正在經歷特別壓力的生活事件，咖啡因會提高自主神經系統的交感神經部分的活動。你會感到更加緊張。喝咖啡因的時候你更容易驚慌。但很多人都喜歡咖啡因。我認為全球90%的成人每天都會攝取某種形式的咖啡因。我也是那90%中的一員。因此，它成為全球最被消耗的藥物。咖啡因對女性來說安全嗎？根據你剛才所說的，我懷疑答案是肯定的。
但是否有些情況使得女性在攝取咖啡因方面應該謹慎，無論這是否與焦慮有關？
我的意思是，人們或許不應該攝取超過他們心理上能夠忍受的咖啡因。
沒有人，不論男性、女性、年輕或年長。
是的。
這更多是遺傳因素，而非性別因素。
我想說，男性和女性都可能是快速代謝者、慢速代謝者，或對咖啡因沒有影響。
這才是更重要的關鍵。
我們發現，在圍絕經期的狀態下，女性會對咖啡因引起的血糖波動變得更加敏感。
所以她們習慣早上喝咖啡，但如果在運動進行到一半時，會變得有點低血糖。
因為胰島素的敏感性和反應會發生變化。
因此，血糖控制也會有所變化，而咖啡因可能會加劇這種情況。
如果你是一個「哦，我總是在運動前喝雙份濃縮咖啡」的人，那麼在運動進行一半時，我真的感到低血糖，特別是頭暈和輕微的頭暈。
我不知道該怎麼辦。
感覺不適或噁心。
是的。
吃點東西。
吃點食物來幫助。
如果在運動期間慢慢喝咖啡因呢？
你知道的，喝咖啡並在休息的時候喝。
這樣會幫助一些嗎？
我不認為。
好吧。
我聽說很多人在運動前喝咖啡，在運動中途時會說，「我感覺不太好。」
是的。
是的。
因為他們沒有吃東西。
對我來說，這只是刺激對咖啡因的渴望。
但即使是，我敢說半片尼古丁口香糖，我有試過。
但我被告知，而這也是我不會繼續這樣做的原因，不僅是因為它非常容易上癮。
它實際上是一種強效的血管收縮劑，皮膚科醫生告訴我，即使你不通過吸菸、電子煙、咀嚼或鼻吸來獲取尼古丁，它對皮膚也是非常糟糕的。
因此，現在人們攝取尼古丁作為刺激劑和認知增強劑、提高表現的這一大趨勢，我認為人們至少應該意識到其對皮膚的負面影響。
我以前從來不知道，因為我不是尼古丁相關的使用者。
我告訴你，第一次使用那半片尼古丁口香糖時，真的難以置信的體驗。
就像你第一次喝真正的咖啡一樣。
哦，真的讓你清醒了？
是的。
而且讓你專注。
我建議沒有人嘗試，因為它實在太愉悅，如果你喜歡咖啡因的話。
我喜歡沙參就是因為這個原因。
沙參。
對。
沙參是什麼？
它是一種適應原。
哦，我應該知道這是什麼。
你應該知道這是什麼。
我應該知道。
好吧，我在這裡學習。
好的。
沙參。
沙參。
對。
所以它是一種適應性植物。
所以，你知道的，就像人參、西伯利亞人參、瑪卡、冬蟲夏草，所有的流行詞。
沙參是另一種很受研究的適應原。
我有朋友說，它就像阿莫達非尼，你吃了它會馬上產生專注和功能，因為它的主要目的是調節多巴胺、血清素和皮質醇。
所以它能讓女性和男性擺脫腦霧，給予他們驚人的專注力。
你有使用它嗎？
有。
你現在有在使用嗎？
我把它放在早上的咖啡裡。
好的。
你剛讓大家往互聯網的兔子洞裡跳了。
沙參的兔子洞。
好吧。
是的，你在這裡第一次聽到。
斯泰西·西姆斯博士。
我要試試看。
因為尼古丁的事情很有趣。
尼古丁確實有一些增進認知的效果，或許對65歲以上的人來說，可能真的對抵消一些神經退化有益，但這還需要進一步探討和研究。
我會剪掉這個，然後把它放出去，就像這樣，這已經發生了。
非常有趣。
好吧。
咖啡因，我們都同意這很好。
沙參。
你一定要試試。
去看看。
讓我知道。
好的。
我們會這麼做。
冷。
是的。
出於我仍然不明白的原因，人們經常把我或這個播客與故意的冷卻曝露聯繫起來。
我喜歡以冷水沖澡或冷水浸泡的方式進行故意的冷卻曝露，主要是因為隨之而來的效果。
也就是說，更多的警覺性，並且持有一種持久的半愉悅感覺。
不，我不認為這對新陳代謝有顯著的提升，達到有意義的效果。
但我認為所謂的兒茶酚胺，多巴胺、去甲腎上腺素和腎上腺素的持久增高，對我來說非常令人印象深刻。
而且我喜歡它帶給我的感覺。
所以這就是我相信人們進行故意冷卻曝露的主要原因。
每次我發佈關於故意冷卻曝露的消息時，我都會被問到，這對女性的影響是否與男性不同，這是可以理解的。
然後我通常會得到有關雷諾氏症的問題。
哦，是的。
是的。
那麼，故意的冷卻曝露對女性有什麼影響？
我想我必須想像答案是肯定的，基於你之前所說的血管收縮與血管擴張的區別。
但是故意的冷卻曝露。
喜歡它，厭惡它。
你怎麼看？
你建議女性進行故意的冷卻曝露嗎？
我建議給那些在首次潛入冷水時可能會經歷迷走神經反應的開放水域游泳者。
我偏好熱對於女性。
每個人對熱都有反應。
你會得到更好的適應。
所以桑拿。
是的，桑拿。
熱水浴缸。
是的，最好是一個真正的芬蘭桑拿。
紅外線桑拿不會加熱內部，只會加熱皮膚。
謝謝你這麼說。
我不太喜歡紅外線桑拿，因為它不夠熱。
不。
是的，你可以將紅外線燈放入傳統桑拿中，只要它能耐受高溫。
是的。
但真正的芬蘭桑拿的溫度應該在華氏185到210度之間，如果你真的適應熱的話。
是的，我還在努力學習公制。
讓我做轉換。
哦，抱歉。
是的，你現在住在紐西蘭。
是的，所以是60到80度。
是的，我需要查一下。
每次我在這個播客上隨口算數學時，我都知道。就像，嗯，九乘以五再加三十二。這樣就需要不同的處理模式。是的，人們可以查看看。好吧，查一下。所以冷水暴露的整個話題就是關於冰冷冰浴和那有多冷。對女性來說太冷了，因為我們看到那種立即跳入冰冷水中的嚴重反應，會導致如此強烈的收縮和關閉。所以如果水溫大約是攝氏16度，也就是華氏55到56度時，女性會表現得很好，並獲得整個多巴胺反應等等。這是涼的，是涼的，並不是暖的。不，是去舊金山灣潛水。對吧。這已經足以抵消那種嚴重的收縮反應，但水仍然足夠冷，可以引發我們想要的所有與冷水暴露相關的變化。所以這是一個溫度的細微差別。這就是性別差異。就像我說的，當我有開放水域游泳者要進行長時間游泳或參加三項全能比賽，而水又比較冷時，我會讓他們進行冷水暴露，特別是臉部暴露在冷水中，讓他們習慣於那種初始的嚴重收縮和交感活動，這是我們不希望在比賽前發生的。至於熱，是我們在這裡談論的真正的熱，與桑拿有關。我們看到女性的代謝變化非常明顯，因此我們的胰島素和葡萄糖控制會更好。我們看到熱休克蛋白及其解偶聯和重建的表達也更佳，這都是心血管反應。隨著女性年齡增長，出現潮熱、盜汗等情況。如果你在進行熱暴露，你是對下丘腦發送了更強的刺激，同時也能促進腸道的血清素產量，因為我們95%的血清素是在腸道中產生的，這有助於改善溫度控制並減少潮熱。我認為有些人可能會對使用桑拿來減少潮熱這一想法感到困惑。因此，我想提醒大家，你的腦部在內側視丘區域有一組神經元，這有點像恆溫器，控制著體核心溫度。如果你給身體表面加熱，你的內側視丘神經元就會說：「哦，我們來降溫體內的核心溫度。」如果你待在那種熱中太久，你會受不了。你的核心體溫會上升。但是相反的，如果你的身體表面變冷，身體內部的環境會升溫，因為那些內側視丘神經元會說：「哦，這就像在恆溫器上放冰袋」，這正是研究生和博士後在實驗室裡工作時經常做的事情，因為那是一場對暖氣的鬥爭，對吧？有些人在熱的環境中，有些人在冷的環境中，所以這總是一種情形。總之，不是說你反對使用故意的冷暴露。你只是建議女性進行故意的冷暴露，水溫可以在華氏50度的低範圍，而不是在對任何人來說都相當痛苦的38到50華氏度的溫度。是的。我們進行了一項試點研究，因為溫·霍夫（Wim Hof）曾經去過新西蘭很多次。因此，他的呼吸法和冰浴在圈子裡引起了一些關注。在高性能方面，人們想這樣做。但是，我們有一些運動員患有非常嚴重的子宮內膜異位症。我們想看看冷水暴露是否能幫助控制該病症。在這項研究過程中，我們發現，如果在排卵期進行故意的冷水暴露，隨後持續十天，跨越三個月經週期，會減輕子宮內膜異位症的症狀。因為子宮內膜異位症是一種炎性疾病，對吧？所以如果我們看的是炎症過程和組織增生，如果我們能抑制那種炎症並創造出漸進的反應來學習並減弱炎症，那麼這將有助於子宮內膜異位症。非常有趣。因此，這是我們在考慮故意的冷水暴露時希望探索的另一個途徑。哇，真迷人。作為一個警示，如果有人想探索溫·霍夫類型的方法，請務必不要將周期性過度通氣或任何形式的過度通氣與屏息及水暴露相結合，即使是在一個水洼的深處。發生過與人們在不同情境中進行周期性過度通氣相關的溺水事件，不僅僅是與屏息有關，基本上不論是否熟練，將周期性過度通氣、屏息和水（冷水或熱水）結合在一起都是個糟糕的主意。真的不要這樣做。如果你打算進行任何形式的周期性過度通氣，我的實驗室在這方面進行了臨床試驗，請在乾燥的地方進行，或者根本不要做。如果你要進行故意的冷暴露，請將呼吸限制為緩慢的深呼吸，確保在良好的監督下進行，並且請你保持活著。是的。我們並未融入任何溫·霍夫的呼吸法。我們只是融入了故意的冷水暴露。冷和溫度通常是一個強大的刺激。令人興奮的是，人們開始探索這一點，尤其是，我認為，桑拿的相關工作。在我們繼續之前，我想我們應該簡要討論一下，因為我們已經談論了抵抗力訓練和故意的冷暴露。有證據顯示，進行故意的冷水暴露，尤其是浸泡到頸部，在力量或抵抗訓練後，大約在四到八小時後，會減少炎症反應，這聽起來是一個好事。
它實際上可以抑制一些力量和肌肉肥大增長，這是人們本來會經歷的。因此，如果你要故意進行冷暴露，最好是在抵抗訓練後的八小時內或甚至同一天內不要進行針對力量和肌肉肥大增長的訓練。首先進行冷暴露是沒有問題的。事實上，可能會有一些性能提升的效果。如果有運動員支持這種做法，但我只是想提出來。對此你還有其他想要補充的嗎？
這與熱暴露不同。因為熱暴露希望在訓練之後進行，因為它延長了訓練刺激，並且訓練後的被動脫水將促進更大的血容量增長。哦，有趣！所以在一次良好的重量訓練之後，如果有條件的話，可以在桑拿房待最多30分鐘，確保補充水分。你想要慢慢補水，因為部分原因是脫水和腎臟處的氧氣減少，以刺激更多的紅血球生成素(EPO)。因此，隨著紅血球的增產，你的血漿容量也會自然增加。所以這是一種血容量擴張劑。那麼這對男性和女性都是適用的嗎？
讓我們詳細解釋這個方案。我很喜歡這個話題，這在這個播客中還沒有被討論過。所以某人進行完抵抗訓練後，喝下八到十六盎司的水，裡面加點鹽，然後進入桑拿要多久？最多30分鐘，不再多了。不再多了。對的。他們在裡面可能會有點口渴。你想尋求一點低程度的脫水，對嗎？對。
我所看到的芬蘭研究中的範圍大約在華氏186度到210度，較高的溫度僅適用於已經適應熱的人。你可以用毛巾蓋住頭部，這樣會感覺更舒適，因為大腦有了隔熱層。這讓人感到驚訝。他們以為在頭上放東西會讓它變得過熱，但其實你是在保護你的大腦免受一些熱的影響。人們會把毛巾蓋住，以免在呼吸時燒傷他們的鼻子和嘴巴。我總是會說：“如果你要進入，那麼就在裡面待得熱的時候就往下移一層。”下到地板上，對的。這會刺激更多紅血球的產生，然後在運動表現上轉化成什麼呢？你會有更大的心血管努力，因為你的血容量增加了。
你有更多的血液在循環。所以你有更多的血液可供肌肉代謝和散熱使用。這就像去高海拔地區一樣。因此，人們會去高海拔地區來獲得血容量的提升，但並非每個人都對高海拔做出反應，因為有反應者、非反應者和每個反應者。對。這就是為什麼當我去科羅拉多州時，我走路的時候氣喘吁吁，但然後回到海平面時，我感覺好多了，我的耐力更好了，但有些人可能不會體驗到那種效果。對。我之前告訴那些家伙，在我們開始之前，我在家裡的桑拿裡進行準備，準備去公園城市，因為我住在海濱小鎮，去公園城市時，我對高海拔地區的反應特別明顯，如果我沒有適應的話，我在高海拔地區就無法進行有條理的會議。
好的。是的。這解釋了為什麼當我在高海拔的科羅拉多州參加會議時，有些人第一晚可以喝酒而不會有任何問題，即使他們通常生活在海平面，而我卻在努力正確上下樓梯，儘管我不喝酒。是的。就這樣。非常有趣。因此，您可以在抗阻訓練後利用桑拿暴露來改善表現。是的，你也可以在有氧運動後這樣做。所以任何會產生那種來自訓練的被動脫水的活動，因為你在訓練時會被動脫水，你不能保持過多的液體。所以我所說的被動是指你無法停止這種脫水。然後你進入桑拿，延長了訓練的刺激，因為你的心率在上升，你的身體因為脫水而承受壓力，身體會以增加血容量來應對。所以讓我們開始吧。我喜歡這個！這在邏輯上是嚴謹的，我要試一試。
你還有哪些訓練小貼士，西姆博士？你想談什麼？除了那些之外，你有沒有其他的最愛？我很喜歡這些，我知道其他人也會喜歡。有沒有什麼特別的想法？你之前跟我們提到過五味子，關於提升運動表現的後訓練桑拿暴露以增加紅血球計數。還有其他什麼讓你想起的事情嗎？不必有壓力。
我喜歡我所稱的“跑步堆疊”，這是我們使用來幫助田徑運動員的，但對於確實需要高強度工作的運動。跑步堆疊是舊的健美訓練理念，裡面有200毫克的咖啡因、低劑量的阿司匹林，但我還會增加β-丙氨酸。以前是麻黃素。我知道。所以我已經足夠老了，記得它們曾經以三重堆疊的方式來銷售，但一些人服用後死掉了，所以它們被撤下了市場。是的。嘿，上週它在新西蘭回到市場了。真的嗎？是的！它讓你充滿動力。是的，的確。它很快。不過有危險。是的。因此，含有β-丙氨酸且不含麻黃素的跑步堆疊實際上很適合促進額外的高端效果，因為你正在攝入咖啡因，有一點血液稀釋來自阿司匹林，然後利用β-丙氨酸的肌肉收縮的擴張特性。
所以，就像為了在極限短跑中訓練砂石賽一樣，你會進行幾次短跑訓練，這會增加你在訓練期間的訓練壓力。因此，你的適應能力會提高，應對這種更高的壓力。那麼，在恢復方面需不需要做什麼，以確保抵消這種在這個訓練堆疊中增加的額外壓力呢？是的，確保不要在連續兩天內進行高強度的訓練，真的要確保自己有良好的恢復，因為這對身體的壓力是相當顯著的。那睡眠呢？我們這幾天聽到很多有關睡眠對心理健康、身體健康和表現的重要性。我認為這是一個很好的趨勢。有沒有女性特定的睡眠需求，會根據月經週期和/或年齡而有所不同，或者只是一般性的？男性和女性是否需要以不同的方式考慮對睡眠的需求？是的，部分原因是顯而易見的，例如，在談到睡眠溫度時，女性和男性在睡眠溫度及其最佳狀態上都有變化。所以從這方面看，你需要為自己創造一個涼爽、舒適的環境，這可能與你的伴侶（也許是共用床鋪的人）所需的條件不同。因此這就成為一個棘手的問題。我們談到月經週期，睡眠結構會有明顯變化。我們在約排卵期至經前期左右看到了這一點。因此，當你的月經開始前約10天，會出現慢波睡眠顯著減少的變化。潛伏期會增加，睡覺所需的時間會更長，淺睡眠會增加。因此，總體來說，深度恢復睡眠會減少。在這段時間，女性通常也會有更多的情緒問題，因為雌激素與大腦中的血清素相互影響。所以我們在這段時間內確實需要加強我們的睡眠衛生。因此要考慮像Ｌ-茶氨酸和啤酒花素，還有考慮房間的溫度、螢幕以及你之前談到的與睡眠和睡眠衛生有關的所有事情，這是非常重要的。而且，隨著年齡的增長，男性和女性都會發現睡眠變得更困難。女性在經歷非常嚴重的潮熱和顯著的更年期症狀時，會面臨顯著的失眠問題。而且這與夜間出汗造成的溫度擾動、交感神經負擔增加、無法進入副交感神經狀態有關。因此，在這種情況下，尋求專業睡眠醫生的幫助可能會發揮作用。我們還可以看看使用一些適應素，如紅景天與茶氨酸的搭配，還有考慮冷的溫度，讓人們使用非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉，或其他類似的冥想方法，這樣他們就能在床上進行訪問。因此，有很多不同的事情我們需要注意。而在這種更年期圍繞期，我們會看到睡眠和睡眠架構及睡眠質量的顯著變化，但男性並沒有相同的情況。因此女性需要更好地與荷爾蒙的變化保持一致，因為這確實會影響血清素、褪黑素和睡眠架構，因為雌激素對大腦和受體的相互作用。這說起來是非常有道理的。我們會在節目中放置一些鏈接，提供一些零成本的非睡眠深度休息瑜伽尼德拉。我有一些我的聲音的版本。如果你更喜歡其他的聲音，我也很喜歡Kelly Boyce的版本，她為”醒悟”應用程序提供了貢獻，也有很棒的非睡眠深度休息瑜伽尼德拉可供使用。另外還有其他的選擇。你提到了一些補充劑，茶氨酸，啤酒花素（即洋甘菊提取物），不如我們談談補充劑的一般觀點。你對補充劑的看法是什麼？你是如何將它們置入營養的全景中的？畢竟，它們是補充劑，而不是替代品。但我認為“補充劑”這個詞有些誤導，因為有一些基於食品的補充劑，例如蛋白質粉。也有一些是為了實現特定效果而設計的補充劑，還有一些是設計來支持一系列事物的補充劑，類似於保險的作用。在這些類別中，你最喜歡的補充劑有哪些，特別是對女性而言，或許甚至是特定於某些月經週期階段和/或更年期/停經期間的補充劑？我剛剛問了你大約九個問題。好吧，首先是肌酸。肌酸對女性來說不論年齡都非常重要。我們看到它對大腦情緒和腸道健康都有很大的幫助。因此，每天五克肌酸單水合物是個典型的用量嗎？三到五克。三到五克？對。第一個是肌酸。因為它的生產方式，如果你在考慮肌酸，是德國公司生產的，它使用基於水的清洗方法來生產肌酸，而其他公司則使用酸性清洗方法，我們看到酸性清洗方法有很多副作用。比如說胃部不適？對。因此大家都會說：“哦，我真的感到脹氣，並且因為服用肌酸而感到噁心。”而我會說：“是肌酸的問題嗎？其實不是，應該換成使用肌酸。”然後他們一換，就會說：“哦我的天啊，我感覺好多了。”了解了。是的。還有維生素D3，這點非常重要，特別是當我們看到來自心血管、肌肉、大腦及與維生素D相伴隨的所有信息時，還有與鐵的關聯。因此，維生素D對吸收和維持鐵儲備非常重要。所以這兩個是最大的關鍵。抱歉，我想暫停一下。關於肌酸，我聽到兩條一般性的擔憂。首先，我聽到女性表達的擔憂較多。
我的理解是，由於肌酸會將水分帶入肌肉，並支持大腦的磷酸肌酸系統，因此水分進入肌肉的這一因素意味著，確實，每天攝取三到五克肌酸的人會增加幾磅體重。這在肌肉內部以水的形式存在，因此可以說是實實在在的體重。雖然我用“實實在在”這個術語，但這水分確實是在肌肉內的。所以他們應該知道這一點。不過，這並不是理所當然的事情。 有趣的是，並不是所有人都會如此。一些服用較低劑量三克的女性並不會經歷水分的增加。
好的。這指的並不是皮下水分，而是肌肉內部的水分。因此，這水分會儲存在精瘦組織內。然後，我聽到有關肌酸會造成脫髮的擔憂。我的理解是，並沒有任何證據證明這一點。雖然有一丁點證據表明，它可能會增加二氫睪酮的水平，但這僅僅是一項研究中某種邊際性的增長。然後人們將二氫睪酮與脫髮聯繫起來，於是人們得出的結論是，某種程度上肌酸增加了脫髮。但你卻說沒有證據，對吧？沒有證據。我們看到一些女性在中年開始服用它時表示抱怨，但這實際上是一種孕激素驅動的問題。我們看到黃體酮和波動，黃體酮會加劇任何脫髮。因此，如果女性正在經歷這些，並且她們說，“哦，這是肌酸。我讀了很多有關肌酸的資料。”不，這不是。
好的。所以我們有肌酸D3，每天1,000 IU，5,000 IU。我想這有點取決於具體情況。是的。在南半球冬季，靠近南極洲的地方，陽光照射非常少，通常攝取大約5,000 IU，北半球也一樣，比如英國等地方。越靠近赤道，需要的量越少。有一個擔憂，就是有一天雲霧濃霧，本應該是晴朗的，但人們會說：“太好了，我不必擔心出門曬太陽”，但第二天卻又是明亮的陽光，然後他們會說，“哦，防曬霜。”他們擦了防曬霜卻沒有得到正確的陽光曝曬。因此，這再次是一種生活方式的事情。所以基本上是2,000到5,000 IU。
太好了。那麼，我們有肌酸維生素D3。你還在服用哪些其他的補充劑，或者，說不定我們可以提議女性考慮的呢？是的，所以高品質的蛋白質粉，因為女性每天所需的蛋白質量往往不容易攝取。再者，這是補充，而不是將其作為主要來源。這是一個值得考慮的方向。再次提到，我也在關注適應原。因此，查看不同的適應原，阿育吠陀草是一個好的選擇，聖羅勒或圖爾西是另一個，五味子也是。然後進入一些藥用蘑菇，例如獅子鬃菇和靈芝，這兩種是我經常使用的。若這些適應原可以減少皮質醇，因為某些適應原確實會如阿育吠陀草那樣，那麼我認為如果人們打算服用高劑量的話，應該要輪換服用，對吧？因為如果長期高劑量地服用阿育吠陀草，可能會出現肝臟和甲狀腺問題，因此這一點很重要。但假設這些適應原可以降低皮質醇水平，除了做其他事情外，有沒有特定的時間建議人們應該考慮服用這些？他們應該避免在早晨服用嗎？
我的理解是，你希望早晨有一點皮質醇的上升，但你肯定希望到下午晚些時候皮質醇降低。我認為問題在於，人們認為他們不想要任何皮質醇，覺得這樣不好。他們不理解人體的皮質醇水平全天都是變化的，這是正常的。如果我們在睡眠中遇到問題，並且焦慮是由於交感神經驅動和皮質醇升高而引發的話，讓它在早晨醒來後達到高峰，然後在下午四點左右開始下降時再服用適應原，因為那樣能夠幫助放鬆，更有助於改善睡眠。
對於像五味子這樣需要注意力集中的情況，你可以在早上服用。因為它不一定對皮質醇有像圖爾西或阿育吠陀草那樣大的影響，因為五味子更具刺激性，而另外兩種則更為鎮靜。我早上會把一些加到我的咖啡裡，然後在下午需要提神時，代替更多的咖啡因，我會使用五味子，因為它能讓你提神，而不會有咖啡因的影響，也不會干擾睡眠。因此，服用的時間和場合是有區別的，是的，有些需要周期性服用，有些則需要停用，但我會告訴女性，你們的主要症狀是什麼？你們希望控制的事情是什麼？我們可以看看可以使用哪些適應原，並且如何安排它們。
懷孕和訓練的情況怎麼樣？這方面有官方的說法嗎？假設女人從一開始就知道自己懷孕了，並在缺經期的那時期做出有關訓練與否、在特定強度下訓練的決策，您有什麼建議？人體真的很有趣，當你懷孕的時候，你的身體告訴你可以做什麼。因此，我們看到你的無氧能力會故意降低。你的身體在努力保護自己。你的血容量會擴大，因此耐力是非常好的，但你不能進行高強度訓練。當我們查看目前的普遍指導方針時，他們已經取消了心率規則，現在告訴女性要盡可能地活躍，但要避免受傷，也不要試圖取得進展。
這意味著如果你在重訓室裡，你不是在尋求改善，而是在尋求維持。如果你正在進行心血管訓練，並且有一堂你非常想參加的課程，是的，但不要讓自己因為無法達到高強度而苛責自己，你是為了社交的方面。你並不是在試圖提升健身程度，而是在試圖維持。我認為最糟糕的情況是某人非常活躍但因為害怕而停止所有活動，因為那樣會導致他們身體脫離鍛鍊，最終變成比那些原本久坐不動且現在鼓勵走動的人還要差的狀態。這一點的研究並不充分，因為無法獲得倫理批准來對孕婦進行深入研究。大部分研究都是案例研究和案例研究報告，最終的結論是你要保持活躍，可以進行抗阻訓練，可以進行所有的心血管運動，而你的身體會告訴你什麼可以做，什麼不能做。我在社交媒體上大約被問過2500次是否孕婦可以進行故意的冷暴露，我從來沒有答案，但我總是選擇謹慎的回答，就是請在找到能夠給出答案的人之前，不要這樣做。因為這聽起來是一種很不安全的情況，但實話說，我不知道。我只是在等待時間，而是說請去詢問能給你確定答案的人。是的。我們看到有很高流產風險的女性，在前12到20週內做任何極具壓力的事情都會增加流產的風險。特別要小心冷的部分，因為我們知道有很多不同的細微差別。在懷孕時進行熱瑜伽並不是有害的，因為我們在看血流分配的方式時，當你對胎盤和胎兒有輕微缺氧時，會有回彈效應，增加血管化，讓胎兒獲得更好的營養。這也同樣適用於運動和運動強度。這就是為什麼現在人們說你需要有某種血流變化和核心溫度的增加，以在胎盤內產生這些血管效應，改善對發展中的胎兒的營養供應。因此，熱是有益的。冷？我不太確定。但是可能不是極端的熱，不是極端的熱。因此，我的意思是熱瑜伽不是去桑拿。熱瑜伽的溫度大約在40攝氏度，這是什麼？大約100華氏度，在那種情況下，如果你覺得太熱，你就離開，躺下在地上，不要試著待整堂課。但是它不會有害，除非你過於勉強自己。再次強調，特別是在妊娠期間，一切都要適度。這幾乎與我們對男性的認知相反，也就是如果男性想要受孕，他們應該避免桑拿，因為我們知道高溫對精子活力的影響是非常真實的。如此之嚴重，我告訴男士們，如果他們試圖讓伴侶懷孕，應該帶冰袋進入桑拿。他們應該把冰袋裹好，不要直接放在陰囊上出於其他原因。但是熱對精子的負面影響確實存在。但也有趣的是，這不僅僅是一種趨勢，實際上有一些研究顯示，降低睾丸的溫度會導致睪酮的增加，這聽起來有點違背直覺，因為實際上是血管收縮導致隨後血流增加，增加血管擴張。因此，與你剛剛所說的相反，因為在加熱過程中，缺氧會誘導胎盤更加血管化。因此在討論溫度時，人們總是必須考慮身體表面與大腦的反應，就像我們之前談論的那樣。而且在故意加熱或故意冷卻期間發生的情況與故意加熱或冷卻之後發生的情況是不同的。生物學中的一切都是過程，而不是事件。我應該全面披露，我的學位是環境運動生理學，我的博士研究完全是關於熱和熱研究的。所以我對熱有一些偏見，但我已經在冷熱方面進行了相當多的研究。謝謝你的披露。我更視其為真正知識的指標。所以謝謝。這是你訓練的一個方面，我根據你的出版物稍微了解了一些，但我並沒有意識到你知識的深度。我們所有人都在這裡受益，包括之前討論的訓練後桑拿的方案。你可以確信會有很多人開始將其納入考慮。我想我們可能需要給它命名。我時不時會給一些方案命名，因為人們不願意以自己的名字命名。也許我們可以叫它Sims方案或類似的名字。無論如何，你的不適會成為其他人的好處。現在似乎是回答一些與你之前提到的年齡範圍相關的具體問題的好時機。在期待今天能與你坐下來之前，我詢問了一些我認識的女性。如果你能向全球運動生理學、荷爾蒙與營養等方面的專家提出一個問題，那會是什麼？在50歲及以上這個年齡範圍中，我收到的最常見問題是，對於一位50歲以上的女性而言，哪些訓練方式是最有效的，以達到最大的健康和壽命益處？我喜歡這個問題，因為我經常收到它。我們必須將思維轉向之前所有已知的東西。
如果我們在追求長壽，並考慮到我們在80或90歲時想要做什麼，我們希望能夠獨立生活，擁有良好的本體感受和平衡能力，擁有健康的骨骼，並保持強壯。因此，我們會注重每週三次、每次10分鐘的跳躍訓練。這不是在膝蓋著陸輕柔，而是對骨骼系統的衝擊。我的一位同事Tracy Clissel完成了博士學位及其後續研究，並正在開發一款應用程式，教導女性如何透過跳躍來改善骨礦密度。在這四個月的訓練中，人們從骨質疏鬆症變為正常的骨密度。因此，這是一種不同的壓力。如果你的擔憂是許多女性所擔心的，因為她們在絕經初期會失去大約三分之一的骨質，這是一個相當可觀的數字。三分之一？對啊。天啊。如果你不採取干預措施，我們看到很多女性都在說，「哦，我要開始使用絕經激素療法來防止骨質流失。」是的，這可以是一種療法，但我總是會關注一種可以施加在身體上的外部壓力，這樣可以不依賴藥物引發變化。因此，跳躍訓練、重抗訓練和間歇性訓練是三個關鍵要素。從訓練的角度來看，從營養的角度來看，攝取蛋白質也非常重要。當你開始告訴女性，她們需要每磅體重攝入約1到1.1克蛋白質，這大約是每公斤體重2到2.3克的蛋白質時，她們會說，「哇，這麼多蛋白質。」確實是的，因為我們沒有習慣攝取這麼多的蛋白質。這可能是幾顆炒蛋、午餐的一塊雞胸肉、晚餐的一小塊牛排，還有其他食物。正是如此。這些不必全部來自動物產品。我們可以看看各種不同的豆類和其他可以組合的食物。這是另一個重要的問題，為了建立肌肉並保持我們想要的身體組成狀態，這些都是重要的基礎。間歇性訓練、重抗訓練、跳躍訓練和蛋白質攝取。想到這些，我也在想我的母親，她79歲，六月底就要滿80歲了，身體健康，經常走路、園藝，還有做瑜伽，但並未進行你所描述的訓練。媽媽，拜託，我會讓她去聽這段內容。同樣的問題，又對20到40歲的女性呢？如果需要更細致地劃分，我們可以。對她們來說，最有效的健康、活力和長壽的訓練方法是什麼？大多數情況下，讓訓練變得有趣。我不希望人們覺得這是一項繁重的工作。如果你被告知需要跑步，但又討厭跑步，那麼就不要跑。這是常識。我這麼說是因為我看到一些在非美國國家的小孩子必須奔跑。你看到這些六歲的小孩，他們在操場上跑來跑去，那些討厭跑步的小孩，並不是自然的跑者，然後他們就對身體活動產生厭惡，影響他們的一生。當你在運動時，你應該找到一些你覺得有趣的活動。在你20到40歲之間，你有更多的空間去做那些對你未來年齡可能不那麼理想的事情。重要的基礎，還是抗阻訓練。不必一定要做重抗訓練。正如我之前所說的，要分期訓練。如果你想進行奧林匹克舉重的訓練，那就去做。如果你的感覺是，「我對進行那種舉重不太自在，我想做更多的器械訓練」，那也很好。但我們要確保你不斷改變訓練內容，以保持力量和肌肉增長方面的進展。接著問題變成了，你是在針對耐力訓練嗎？只是尋求長壽、提升大腦健康？我們需要一些乳酸的產生。因為正如我在節目開始所說，女性的氧化性更強，我們的糖解纖維較少。舊的研究顯示植物乳酸代謝的誤區，因為大腦沒有接觸到它，尤其是在對當前女性的研究中。在社會背景下沒有人在進行那類工作。年輕時，我們能夠透過高強度的運動來保持糖解纖維運作，就越多地讓我們的大腦接觸到乳酸，這樣我們就能有效延遲認知衰退，減少阿茲海默症的斑塊生成。因此，對於40歲以上的女性，我希望她們能進行衝刺和高強度的運動，以促進乳酸的產生。越早開始，越能提升那些能夠變得更加有氧或無氧的2B型纖維，使其更加無氧。這是針對年輕女性的兩個重要課題。然後你可以嘗試其他方法。如果你想成為一名超耐力運動員，雖然不太理想，但也可以做到。這很好。你將恢復得很好。現在，請原諒我，因為你在今天的討論中多次提到這一點，但我真的想強調一個對大多數人來說（無論男女）都不明顯但非常重要的關鍵點。當你說高強度的時候，並不意味著一堂課或一場比賽結束時你全身浸泡在汗水中，氣喘吁吁的狀態。讓我們來釐清「高強度」與大多數人所認為的高強度，即真正艱苦的鍛鍊、讓他們在整個過程中都待在移動狀態的艱難課程等之間的區別。
合適的高強度鍛煉是什麼樣的？
如果我談論真正的高強度間歇訓練，如果你是一名跑者，那麼就是去跑道上做400米到800米的組合訓練。
400米就是一圈，800米就是兩圈。
所以你在進行80%或以上強度的艱苦運動時，大約需要一到四分鐘的時間，並伴隨著變化的恢復時間。
這就是為什麼以操場作為例子。
如果你跑完一圈，然後說「我要走半圈，然後再做一次」，這就是合理的恢復。
相當艱難。
是的，很難。
對。
但不是說你會在那裡待90分鐘，試圖完成盡可能多的400米。
因為有變化的恢復時間，這可能需要半小時到最多40分鐘，然後你就累了，無法再做了。
如果你在健身房的情況下，我喜歡看每分鐘開始一次的訓練，可能會在中等強度的重量下做10次硬舉，並且你需要…
10次重複。
是的。
所以你花50秒完成，那麼接下來有10秒的時間來轉換到下個動作，可能是推舉。
就是深蹲，拉起重量，過頭。
所以在那一分鐘中，你可能會做8次這個動作，而且你可能有10秒的恢復時間。
接著轉到下個動作，可能是壺鈴擺動，然後你在做爆炸性的壺鈴擺動，10秒內完成。
然後去到第四個動作，我不知道，可能是腳趾碰杆，或者其他高強度運動，然後你就有一分鐘的完全休息。
所以你經歷了四分鐘的重負荷工作，可能再加上10秒的轉換時間，然後有一分鐘的完全休息，然後重複三次。
這就是高強度間歇訓練。
這不是你所認為的為了建立肌肉或力量而進行的阻力訓練。
正確。
你使用這些負重、這些器械，像是從杆子上懸垂，將膝蓋抬起，或做L型坐起，或其他作為提高心率的工具。
這與大多數人所認為的阻力訓練非常不同。
正確。
這是心血管的高強度間歇訓練。
其中的子類別是短跑間歇訓練。
這是一個非常非常艱難的訓練，人們不太理解它。
我不一定指的是跑步。
它可以是任何一種活動模式，但要在30秒或更少的時間內，盡全力去做。
這是你的評價和感知的運動強度的9或10，110%，達到極限努力。
在划船機上、空氣自行車上，跑步（如果你喜歡）、滑雪者，還有…
是的，戰繩，戰繩是很熱門的。
所以30秒全力以赴，然後休息10秒、15秒，重複嗎？
不。
你想要…
因為現在我們在尋求頂端的，想要再生你的ATP，也就是整個系統和中樞神經系統的恢復。
所以這是30秒的全力以赴，可以有兩到三分鐘的恢復。
哦，好的。
因為我不想看Tabata訓練，20秒的運動，20秒的休息，因為那不是我們想要的強度。
我們想要你全力以赴，恢復良好到能夠再次全力以赴。
你不會留有餘力。
所以這就是我所說的高強度間歇訓練，或是當你要對你的心血管運動進行極端化時，那就是頂端的部分。
這是你頂端的兩個示例。
而你的恢復則是在其他日子進行長時間、慢速的步行，而不是進行節奏跑，也不是進行5K的輕鬆慢跑，因為這會讓你處於中等強度。
如果我沒聽錯，你之前說過大多數女性應該進行一到兩天的高強度間歇訓練，再加上三到四天的阻力訓練，以便建立力量和肌肉，這看起來非常不一樣。
這是更多的熱身，做幾組兩到四次的肩膀推舉，兩到四組的槓鈴彎舉，兩到四組的雙槓或任何個人的選擇。
好的，明白了。
這與大多數人（無論男女）正在做的事情完全不同，那就是很多的登梯機慢跑，也許還有一些增肌的舉重。
因為我看到健身界的普遍共識都是基於美學和身體成分。
所以人們有這樣的心態，認為我需要做增肌來變得壯碩，我需要在有氧運動機上做長時間、低強度的運動來減少體脂。
但這不是我們追求的。
我們追求的是創造真正強大的外部壓力，以便產生適應，不僅在神經和大腦層面上理解它，還能促進代謝變化。
因為如果你面對非常顯著的高壓，我們會看到肌肉內的表觀遺傳變化，增加我們所謂的葡萄糖轉運蛋白四。
因此，這些蛋白質能夠在不需要胰島素的情況下打開，讓碳水化合物進入。
所以我們通過表觀遺傳變化擴展了急性葡萄糖的攝取。
它的另一個作用是引發急性炎症反應，你的身體會學會克服，這對女性來說是非常重要的。
因為隨著我們開始失去雌激素，我們失去了重要的抗炎劑。
所以我們看到在中年40歲以上時，內臟脂肪的增加，因為你現在有自由脂肪酸的增加，而炎症無法減少。
所以肌肉細胞會說，我不知道該怎麼處理這個。
於是它被運送到肝臟，肝臟將其儲存為內臟脂肪。
而如果你進行高強度的工作，它會在肌肉內部創造改變，使其理解，吸收進來，讓我們使用它，還有更多的碳水化合物和葡萄糖進入，這有助於使用自由脂肪酸。
這段文字翻譯成繁體中文如下：
而且它在粒線體的層面以及細胞內部都會產生顯著的抗炎反應，這正是雌激素的作用所在。因此，如果我們來看那些外部壓力，這並不是關於身體能力本身，而是關於我們希望調動的分子變化，以達到所需的體組成和大腦健康，讓我們能夠獨立生活到80或90歲。 在營養方面，您提到女性應該每磅體重攝取1.1到1.2克的優質蛋白質。您還希望女性攝取的其他類型食物有哪些？您喜歡水果嗎？是的，太好了。現在的情況是，您有時得問。我知道。在這些圈子裡，蔬菜。是的。纖維很重要。是的，絕對如此。然後在替代肝醣的澱粉類方面，尤其是如果人們正在進行高強度間歇訓練和抗阻訓練，您偏好的來源是什麼？這要看我和誰一起工作。我有些人喜歡可可泡芙和兒童穀物。哦，我喜歡那些東西。但我更喜歡米飯和燕麥，我喜歡搭配奶油或橄欖油的好酸麵包。是的，我同意。不過，有些人喜歡超加工的食品。所以如果你真的需要，那麼你可以在訓練後把它放在酸奶上，作為碳水化合物的攝取，因為那時候臀肌四的水平非常高，你基本上是在把所有東西都轉化為肝醣。但理想情況下，碳水化合物應該是各種不同顏色的水果和蔬菜。如果我們看看紅薯或任何來自其他地方的甘藷、山藥，所有這些東西，發芽的麵包，極好的藜麥、苋菜，所有這類東西，避免超加工食品。當我們看女性時，腸道微生物組的多樣性非常重要。我們看到當荷爾蒙變化開始出現時，確實會有明顯的減少，因為腸道細菌幫助去結合或解開我們的一些荷爾蒙，並將它們重新釋放到血液中。因此，盡可能多地增加纖維和顏色多樣的水果和蔬菜，但這也是80/20法則，對吧？80%的時間你做得很好，20%是生活的一部分，否則我們的巧克力和威士忌從哪裡來？還有一些數據顯示巧克力對我們有好處，尤其是低糖的黑巧克力。我認為重點在於它讓你感覺如何，它讓你感覺良好。對，是的。人總要生活。那麼在脂肪方面，您喜歡女性從何處獲取脂肪？再次說明，我要坦誠。我從高中開始就是素食者，因為一次去豬屠宰場的實地考察，但這是我自己的選擇。因此，當我們談論脂肪時，可以來自很多不同的來源。我更希望女性的脂肪大部分來自植物來源，不是因為我是植物性飲食，而是因為這對身體的影響，但動物脂肪在某些時候和地方也是合適的。對於乳製品中飽和脂肪酸的恐懼是已被證明是錯誤的。因此，如果我們在談論您想要的脂肪類型，可以是各種，但是您希望大部分來自全食植物性，而非超加工食品，當然，您可以選擇一些真正的奶油，還有4%脂肪的酸奶之類的來搭配您的牛油果、堅果、種子和橄欖油。對我來說，這一切聽起來都很合理且美味。是的，這真是常識，但人們卻不這麼做。我認為如果人們聽到你的話，他們會這麼做。我認為人們只需要在非飲食的背景下聽到它，而你今天在解釋如何讓營養驅動訓練、訓練驅動肌肉、肝臟等層面上的變化，讓人們能夠攝取更多的能量方面做得非常出色。事實上，我聽到的很多內容是，女性可能需要攝取更多優質的能量，以抵消這些皮質醇激增，讓訓練過程中感覺更好，訓練更多。每個人都同意，只要做得正確，這對我們都有好處。對你來說，這是一個有趣的問題，希望是有趣的。如果你有一根魔法棒，你能讓地球上所有的女性現在和未來在營養、如何看待她們的荷爾蒙周期、運動、健康壽命和壽命等方面做出變化，這會是什麼？我想我會讓每個人理解他們內在的自我，因為我們受到如此多社會文化修辭和外部噪音的影響，以致於女性已經忘記了聆聽自己和自己的身體的意義。這是我經常必須重新教導女性的唯一一件事。如果我能有一根魔法棒，讓每位女性理解她們的身體在說什麼，她們的周期在說什麼，而圍絕經是正常的，凡是有月經周期的人都會經歷這個，讓她們內在地理解她們的身體是什麼。然後她們就有工具能夠實施對她們有益的外部壓力。史黛西‧西姆斯博士，這對我來說非常具教育意義，我相信對所有收聽和/或觀看的人也是如此。您帶領我們深入了解最佳的心血管訓練和抗阻訓練，特別針對女性的訓練方法，同時也觸及了一些對男性和女性都有益的強大協議。我談了很多有關月經周期的事情。我被問到月經周期與訓練的關係以及相互之間的作用太多次，非常感謝您提供了明確且可行的答案。
您也提醒了我們有關咖啡因補充劑的知識，包括揭示了一些我不知道存在的補充劑，這對我來說並不是常見的情況，許多成功，真是多多的成功都要歸功於您，還有更多的收穫，這裡呈現的數據集如此豐富且清晰，並且具有可行性。因此，代表我自己以及所有在聽和觀看的人，想對您說聲謝謝。我知道您從赤道的另一側走了很長的路，不僅僅是為了見我們，考慮到您的時間非常寶貴，您來到這裡與我們分享您的知識。我只想深深地說一聲謝謝。是的。謝謝你邀請我。這段時間很有趣。我們可能還需要再邀請您回來。也許我們會去紐西蘭。您應該過來。是的，絕對要來。謝謝。謝謝您參加今天與Dr. Stacy Sims的討論。想了解更多關於她的工作，請參考我們節目說明的鏈接。如果您從這個播客中學習或享受，請訂閱我們的YouTube頻道。同樣，請在Spotify和Apple上訂閱這個播客。這是一個極好的零成本支持方式。在Spotify和Apple上，您可以給我們留下最多五顆星的評價。請務必查看我在節目開始和整個過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果您對我有任何問題或對播客、主題或嘉賓有意見想讓我考慮加入Huberman Lab播客，請將這些放在YouTube上的評論區。我會閱讀所有評論。對於那些還沒聽過的人，我即將出版一本新書。這是我第一本書，名為《Protocols：人類身體的操作手冊》。這是一本我花了超過五年時間編寫，基於超過30年研究和經驗的書籍。它涵蓋了從睡眠到運動，以及與專注和動力相關的壓力控制協議等各種協議。我當然會為所包含的協議提供科學依據。該書現在可以通過presale@protocolsbook.com進行預購。在那裡，您可以找到不同供應商的鏈接，您可以選擇您最喜歡的那一個。再次重申，這本書名為《Protocols：人類身體的操作手冊》。如果您還沒在社交媒體上關注我，我的社交媒體帳號在所有平台上都是Huberman Lab。包括Instagram、曾經稱為Twitter的X、Threads、LinkedIn和Facebook。在所有這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些內容與Huberman Lab播客的內容重疊，但大部分內容與Huberman Lab播客的內容是不同的。再一次，請在所有社交媒體渠道上關注Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，我們的神經網絡電子報是一個零成本的每月電子報，包括播客摘要，以及以一到三頁的簡短PDF形式提供的協議，在其中我詳述了具體的可以做的事情以及在某些情況下不可做的事情，但大多數是與如何優化您的睡眠、如何調節您的多巴胺水平等相關的可以做的事情。此外，還有一個神經可塑性和學習的協議，以及我們稱之為基礎健身協議的健身協議，涉及到所有的組數、重複次數、心血管訓練。這些資料完全免費。您只需前往HubermanLab.com，通過菜單標籤，滾動到電子報，並提供您的電子郵件。但我必須強調的是，我們不會將您的電子郵件分享給任何人。再次感謝您參加今天與Dr. Stacy Sims的討論。最後，但同樣重要，感謝您對科學的興趣。 [音樂]
In this episode, my guest is Dr. Stacy Sims, Ph.D., an exercise physiologist, nutrition scientist, and expert in female-specific nutrition and training for health, performance, and longevity. We discuss which exercise and nutrition protocols are ideal for women based on their age and particular goals.
We discuss whether women should train fasted, when and what to eat pre- and post-training, and how the menstrual cycle impacts training and nutrition needs. We also explain how to use a combination of resistance, high-intensity, and sprint interval training to effectively improve body composition, hormones, and cardiometabolic health, offset cognitive decline, and promote longevity.
We also discuss supplements and caffeine, the unique sleep needs of women based on age, whether women should use deliberate cold exposure, and how saunas can improve symptoms of hot flashes and benefit athletic performance. Dr. Sims challenges common misconceptions about women’s health and fitness and explains why certain types of cardio, caloric restriction, and low-protein diets can be harmful to women’s metabolic health.
Listeners will learn a wealth of actionable information on how to improve their training and nutrition to enhance their health and how to age with greater ability, mobility, and vitality.
Access the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Maui Nui Venison: https://mauinuivenison.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Waking Up: https://wakingup.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Dr. Stacy Sims
00:02:24 Sponsors: Maui Nui, Eight Sleep & Waking Up
00:07:03 Intermittent Fasting, Exercise & Women
00:12:50 Cortisol & Circadian Rhythm, Caffeine & Training
00:17:25 Reps in Reserve, Rate of Perceived Exertion (RPE); Age & Women
00:21:06 Pre-Training Meal & Brain, Kisspeptin
00:26:45 Post-Training Meal & Recovery Window
00:29:59 Sponsor: AG1
00:31:48 Hormones, Calories & Women
00:34:24 Women, Strength Improvements & Resistance Training
00:39:10 Tool: Women & Training Goals by Age Range
00:44:16 Women, Perimenopause, Training & Longevity
00:47:14 Women & Training for Longevity, Cardio, Zone 2
00:51:42 Tools: How to Start Resistance Training, Machines; Polarized Training
00:58:23 Perform with Dr. Andy Galpin Podcast
00:59:10 Menstrual Cycle & Training, Tool: Tracking & Individual Variability
01:04:31 Tool: 10-Minute Rule; High-Intensity Training & Menstrual Cycle
01:08:36 “Train Hard & Eat Well”; Appetite, Nutrition & Menstrual Cycle
01:12:22 Oral Contraception, Hormones, Athletic Performance; IUD
01:20:57 Evaluating Menstrual Blood, PCOS; Hormones & Female Athletes
01:26:31 Iron, Fatigue; Blood Testing & Menstrual Cycle
01:29:33 Caffeine & Perimenopause; Nicotine, Schisandra
01:34:24 Deliberate Cold Exposure & Women, Endometriosis; Tool: Sauna & Hot Flashes
01:42:19 Tools: “Sims’ Protocol”: Post-Training Sauna & Performance; “Track Stack”
01:49:37 Women, Hormones & Sleep, Perimenopause & Sleep Hygiene
01:52:54 Supplements: Creatine, Water Weight, Hair Loss; Vitamin D3
01:57:21 Protein Powder; Adaptogens & Timing
02:00:11 Pregnancy & Training; Cold & Hot Exposure
02:06:19 Tool: Women in 50s & Older, Training & Nutrition for Longevity
02:09:38 Tool: Women in 20s-40s & Training, Lactate
02:12:18 Tool: What is High-Intensity Training?, Cardiovascular Sets & Recovery
02:17:22 Training for Longevity, Cellular & Metabolic Changes
02:19:30 Nutrition, 80/20 Rule
02:23:30 Listening to Self
02:26:00 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter