AI transcript
0:00:02 Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:09 for mental health, physical health, and performance.
0:00:12 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:19 This podcast is separate from my teaching
0:00:20 and research roles at Stanford.
0:00:23 It is, however, part of my desire and effort
0:00:26 to bring zero cost to consumer information about science
0:00:28 and science-related tools to the general public.
0:00:32 Today, we’re going to focus on how particular hormones
0:00:35 influence our energy levels and our immune system.
0:00:38 We’re going to talk about the hormones cortisol
0:00:41 and epinephrine, also called adrenaline.
0:00:43 If you’re somebody who has challenges with sleep,
0:00:44 or you’re somebody who has challenges
0:00:47 getting your energy level up throughout the day
0:00:50 and getting your energy level down when you want to sleep,
0:00:51 today’s episode is also for you.
0:00:54 And we’re going to talk about the immune system
0:00:56 and how to enhance the function of your immune system.
0:00:59 I think it’s fair to say that most people would like
0:01:01 to have a lot of energy during the day,
0:01:03 if you work during the day,
0:01:06 and they’d like their energy to taper off at night.
0:01:09 And I think it’s fair to say that most people
0:01:10 don’t enjoy being sick.
0:01:13 And it turns out that the two hormones
0:01:16 that dominate those processes of having enough energy
0:01:18 and having a healthy immune system
0:01:21 are cortisol and epinephrine.
0:01:23 I just want to cover a little bit
0:01:25 about what cortisol and epinephrine are,
0:01:28 where they are released in the body and brain,
0:01:30 because if you can understand that,
0:01:33 you will understand better how to control them.
0:01:39 First of all, cortisol is a steroid hormone,
0:01:42 much like estrogen and testosterone,
0:01:46 in that it is derived from cholesterol.
0:01:50 So understand that cholesterol is a precursor molecule,
0:01:53 meaning it’s the substrate from which a lot of things
0:01:54 like testosterone and estrogen are made.
0:01:58 Please also understand that cholesterol can be made
0:02:02 into estrogen or testosterone or cortisol,
0:02:06 and that cortisol is sort of the competitive partner
0:02:07 to estrogen and testosterone.
0:02:08 What this means is,
0:02:11 no matter how much cholesterol you’re eating
0:02:12 or you produce,
0:02:13 whether or not it’s low or it’s high,
0:02:15 if you are stressed,
0:02:19 more of that cholesterol is going to be devoted
0:02:21 toward creating cortisol,
0:02:23 which is indeed a stress hormone.
0:02:27 However, the word stress shouldn’t stress you out
0:02:28 because you need cortisol.
0:02:30 Cortisol is vital.
0:02:32 You don’t want your cortisol levels to be too low.
0:02:34 It’s very important for immune system function,
0:02:37 for memory, for not getting depressed.
0:02:40 You just don’t want your cortisol levels to be too high,
0:02:43 and you don’t want them to be elevated
0:02:46 even to normal levels at the wrong time of day.
0:02:51 Epinephrine or adrenaline has also been demonized a bit.
0:02:53 We think of it as this stress hormone,
0:02:55 this thing that makes us anxious, fight or flight.
0:02:57 The fact of the matter is that epinephrine
0:03:01 is your best friend when it comes to your immunity,
0:03:04 when it comes to protecting you from infection.
0:03:06 And epinephrine, adrenaline,
0:03:09 is your best friend when it comes to remembering things
0:03:12 and learning and activating neuroplasticity.
0:03:13 We’re going to talk about that as well.
0:03:17 Once again, it’s a question of how much and how long
0:03:20 and the specific timing of release of cortisol and epinephrine
0:03:24 as opposed to cortisol and adrenaline being good or bad.
0:03:26 They’re terrific when they’re regulated.
0:03:29 They are terrible when they’re misregulated.
0:03:32 And we will give you lots of tools to regulate them better.
0:03:36 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, BetterHelp.
0:03:41 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:03:44 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:03:46 Initially, I didn’t have a choice.
0:03:48 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:03:52 But pretty soon, I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:03:57 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise,
0:04:00 including cardiovascular exercise and resistance training,
0:04:02 which, of course, I also do every week.
0:04:05 There are essentially three things that great therapy provides.
0:04:09 First of all, it provides a good rapport with somebody that you can trust and talk to
0:04:11 about all issues that you’re concerned about.
0:04:16 Second of all, it can provide support in the form of emotional support or directed guidance.
0:04:20 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:04:24 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist with whom you resonate with
0:04:27 and can provide those benefits that come through effective therapy.
0:04:31 Also, because BetterHelp allows therapy to be done entirely online,
0:04:32 it’s very time-efficient.
0:04:37 If you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com slash Huberman.
0:04:39 For this month only, March 2025,
0:04:43 BetterHelp is giving you the biggest discount offered on this show
0:04:45 with 90% off your first week of therapy.
0:04:50 Again, that’s betterhelp.com slash Huberman to get 90% off your first week.
0:04:53 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:04:57 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:05:00 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium,
0:05:03 all in the correct ratios, but no sugar.
0:05:06 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:05:10 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:05:13 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:05:15 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium,
0:05:18 are vital for the functioning of all the cells in your body,
0:05:21 especially your neurons or your nerve cells.
0:05:23 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy
0:05:27 to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:05:30 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes,
0:05:35 I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning,
0:05:37 and I drink that basically first thing in the morning.
0:05:42 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:05:44 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:05:46 They have watermelon, citrus, et cetera.
0:05:48 Frankly, I love them all.
0:05:53 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman Lab
0:05:57 to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:06:02 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free sample pack.
0:06:05 Cortisol biology 101 in less than two minutes.
0:06:10 Your brain makes what we call releasing hormones,
0:06:14 and in this case, there’s corticotropin releasing hormone, CRH,
0:06:16 is made by neurons in your brain.
0:06:21 It causes the pituitary, this gland that sits about an inch in front of the roof of your mouth
0:06:25 and the base of your brain, to release ACTH.
0:06:33 ACTH then goes and causes your adrenals, which sit above your kidneys and your lower back,
0:06:36 to release cortisol, a so-called stress hormone.
0:06:40 But I would like you to think about cortisol not as a stress hormone,
0:06:43 but as a hormone of energy.
0:06:48 It produces a situation in the brain and body whereby you want to move
0:06:56 and whereby you don’t want to rest and whereby you don’t want to eat, at least at first.
0:07:02 norepinephrine or adrenaline 101 in less than two minutes.
0:07:08 When you sense a stressor with your mind or your body senses a stressor, excuse me,
0:07:10 from a wound or something of that sort,
0:07:15 a signal is sent to neurons that are in the middle of your body.
0:07:17 They’re called the sympathetic chain ganglia.
0:07:18 The name doesn’t necessarily matter.
0:07:21 They release norepinephrine very quickly.
0:07:27 It’s almost like a sprinkler system that just hoses your body with epinephrine.
0:07:30 That will increase heart rate, will increase breathing rate.
0:07:36 It will also increase the size of vessels and arteries that are giving blood flow to your vital organs.
0:07:43 You also release adrenaline from your adrenals, again, riding atop your kidneys.
0:07:49 And you release it from an area of your brain called locus coeruleus, and that creates alertness in your brain.
0:07:50 Okay.
0:07:53 So we have cortisol and we have epinephrine.
0:07:56 And their net effect is to increase energy.
0:08:02 So the first tool is to make sure that your highest levels of cortisol are first thing in the morning when you wake up.
0:08:07 One way or another, every 24 hours, you will get an increase in cortisol.
0:08:14 It’s to stimulate movement from being asleep, presumably horizontal, to getting up and starting to move about your day.
0:08:21 The best way to stimulate that increase in cortisol at the appropriate time is that very soon after waking,
0:08:27 within 30 minutes or so after waking, get outside, view some sunlight.
0:08:30 Even if it’s overcast, get outside, view some sunlight, no sunglasses.
0:08:39 Do that because in the early part of the day, you have the opportunity to time that cortisol release to the early part of the day.
0:08:41 It will improve your focus.
0:08:45 It will improve your energy levels, and it will improve your learning throughout the day.
0:08:47 So here’s how it works.
0:08:55 On a sunny day, so no cloud cover, provided that the sun is not yet overhead, it’s somewhere low in the sky.
0:08:59 It could have just crossed the horizon, or if you wake up a little bit later, it could be somewhat low in the sky.
0:09:05 Basically, the intensity of light, the brightness, is somewhere around 100,000 lux.
0:09:08 Lux is just a measurement of brightness.
0:09:12 On a cloudy day, it’s about 10,000 lux, okay?
0:09:13 So tenfold reduction.
0:09:20 But bright artificial light, very bright artificial light, is somewhere around 1,000 lux.
0:09:27 And ordinary room light is somewhere around 100 to 200 lux.
0:09:31 So even if you have a very bright bulb sitting right next to you, that’s not going to do the job.
0:09:32 Your phone will not do the job.
0:09:34 Not early in the day.
0:09:38 To get the cortisol released at the appropriate time, you need to get outside.
0:09:41 So let’s just set a couple general parameters.
0:09:47 If it’s bright outside and no cloud cover, get outside for 10 minutes.
0:09:52 If it’s a cloudy day, dense, overcast, you’re probably going to need about 30 minutes.
0:09:57 If it’s light cloud, broken cloud cover, it’s probably going to be somewhere between 10 and 20 minutes.
0:10:03 This is why it’s vital to get this light on a regular basis, to get that cortisol released early in the day.
0:10:06 That sets you up for optimal levels of energy.
0:10:09 Now, throughout the day, you’re going to experience different things.
0:10:13 Most of you are not spending your entire day trying to optimize your health.
0:10:18 Some of you might be, but most of you have jobs and you have families and you have commitments.
0:10:21 Life enters the picture and provides you stressors.
0:10:26 Those will cause increases in cortisol and epinephrine.
0:10:31 The key is these blips in cortisol and epinephrine need to be brief.
0:10:39 You can’t have them so often or lasting so long that you are in a state of chronic cortisol elevation
0:10:42 or chronic epinephrine elevation.
0:10:47 This system of stress was designed to increase your alertness and mobilize you towards things,
0:10:52 get you frustrated, and provide the opportunity to change behavior.
0:10:56 And the reason it works is that cortisol, when it’s released into the bloodstream,
0:11:00 it actually can bind to receptors in the brain.
0:11:03 It can bind receptors in the amygdala, fear centers, and threat detection centers,
0:11:08 but also areas of the brain that are involved in learning and memory and neuroplasticity.
0:11:13 And this is why I say that neuroplasticity, the brain’s ability to change itself in response to experience,
0:11:20 is first stimulated by attention and focus and often a low-level state of agitation.
0:11:28 So understand that and you won’t be quite so troubled about the little stress increases that you experience throughout the day.
0:11:36 Now, there are ways to leverage stress, epinephrine and cortisol in ways that serve you and to do it in a deliberate way.
0:11:42 There are also ways to do that, that increase your level of stress threshold,
0:11:47 meaning they make it less likely that epinephrine and cortisol will be released.
0:11:52 So I want to talk about the science of those practices, because I get asked about these practices a lot.
0:11:55 Things like Wim Hof breathing, which is also called Tumo breathing.
0:11:59 Things like ice baths, things like high-intensity interval training.
0:12:02 All of those things have utility.
0:12:07 The question is how you use them and how often you use them.
0:12:15 Those tools, just like stress from a life event, can either enhance your immunity or deplete it.
0:12:21 That’s right, those same practices of ice baths, Tumo breathing, high-intensity interval training or training of any kind,
0:12:25 can deplete your immune system or it can improve them.
0:12:29 Excuse me, they can improve it, meaning they can improve your immune system.
0:12:33 The key is how often you use them and when.
0:12:36 And so I want to review that now in light of the scientific literature,
0:12:42 because in doing that, you can build practices into your daily or maybe every other day routine
0:12:48 that can really help buffer you against unhealthy levels of cortisol and epinephrine,
0:12:52 meaning cortisol increases that are much too great or that last much too long.
0:12:56 Epinephrine increases that are much too great or that last much too long.
0:12:59 Let’s say somebody tells you something very troubling,
0:13:03 or you look at your phone and you see a text message that’s really upsetting to you.
0:13:09 That will cause an immediate increase in epinephrine, adrenaline, in your brain and body.
0:13:13 And chances are it’s going to increase your levels of cortisol as well.
0:13:17 Let’s say you get into an ice bath or a cold shower.
0:13:22 That will cause an equivalent increase in epinephrine and cortisol.
0:13:25 Let’s say you go out for high-intensity interval training.
0:13:27 You decide you’re going to run some sprints.
0:13:31 You do some repeats or you’re going to do some weightlifting in the gym,
0:13:32 or you decide that you want to do some hot yoga.
0:13:36 You’re going to increase your epinephrine and cortisol levels.
0:13:37 And guess what?
0:13:39 They increase your levels of energy and alertness.
0:13:42 So if you’re somebody who struggles with energy and alertness,
0:13:47 it can be beneficial, provided you get clearance from your doctor,
0:13:49 to have some sort of protocol built into your day
0:13:54 where you deliberately increase your levels of epinephrine and your levels of cortisol.
0:13:59 So it’s really important to understand that the body doesn’t distinguish
0:14:02 between a troubling text message, ice, tumour breathing,
0:14:05 or high-intensity interval training or any other kind of exercise.
0:14:07 It’s all stress.
0:14:10 Cognitively reframing that and telling yourself,
0:14:12 I like this, I enjoy it,
0:14:17 is not going to change the way that that molecule impacts your body and brain.
0:14:22 I sort of chuckle because people would love to tell you that all you have to do is say,
0:14:23 oh, this is good for me.
0:14:29 No, what it does to tell yourself that it’s good for you or that you enjoy it is that it liberates
0:14:35 other molecules like dopamine and serotonin that help buffer the epinephrine response.
0:14:39 Now, the way that it does that, I’ve talked about previous episode,
0:14:43 but I’ll just mention that dopamine is the precursor to epinephrine.
0:14:45 Epinephrine is made from dopamine.
0:14:49 And that’s why if you tell yourself you’re enjoying something,
0:14:53 and because dopamine is so subjective, that you can, in some ways,
0:14:55 as long as you’re not completely lying to yourself,
0:14:57 you can get more epinephrine.
0:15:01 You get more mileage or more ability to push through something,
0:15:03 and you can sort of reframe it.
0:15:05 But it’s not really cognitive reframing.
0:15:06 The cognitive part is the trigger,
0:15:10 but it’s a chemical substance that’s actually occurring there.
0:15:13 It’s dopamine giving you more epinephrine,
0:15:16 a bigger amplitude epinephrine release,
0:15:19 and it gives you some sense of control.
0:15:22 So here’s a protocol that anyone can use
0:15:24 if you want to increase levels of energy,
0:15:27 if you suffer from low energy during the daytime
0:15:29 or whenever it is that you’d like to be alert.
0:15:33 Pick a practice that you can do fairly consistently,
0:15:34 maybe every day,
0:15:37 but maybe every third day or every fourth day.
0:15:40 Maybe it’s an ice bath or a cold bath.
0:15:41 Maybe it’s a cold shower.
0:15:46 Maybe it’s the cyclic inhale, exhale breathing protocol I described.
0:15:49 If that wasn’t clear and people always ask for a demo,
0:15:50 I’m not going to do the whole thing right now,
0:15:52 but I’m willing to do a few rounds of this
0:15:54 or a few cycles, I should say.
0:15:55 So it’s inhale.
0:16:02 I would do that more deeply, more like you do that 25, 30 times repeatedly.
0:16:04 You will start to feel warm.
0:16:07 People in the yoga community, they say you’re generating heat.
0:16:09 You’re not generating heat, releasing adrenaline.
0:16:12 Inhale, exhale, inhale, exhale 25 or 30 times.
0:16:14 You will feel agitated and stressed.
0:16:17 That’s because you’re releasing adrenaline in your body.
0:16:20 And that’s because you’re releasing norepinephrine in your brain.
0:16:21 And you’ll be more alert.
0:16:25 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:16:28 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink
0:16:31 that also includes prebiotics and adaptogens.
0:16:33 As somebody who’s been involved in research science
0:16:34 for almost three decades
0:16:36 and in health and fitness for equally as long,
0:16:39 I’m constantly looking for the best tools
0:16:41 to improve my mental health, physical health, and performance.
0:16:44 I discovered AG1 way back in 2012,
0:16:48 long before I ever had a podcast or even knew what a podcast was,
0:16:50 and I’ve been taking it every day since.
0:16:53 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:16:56 I simply feel much better when I take it.
0:16:59 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations,
0:17:01 and they’re constantly improving their formulas
0:17:03 without increasing the cost.
0:17:05 Whenever I’m asked if I could take just one supplement,
0:17:07 what would that supplement be?
0:17:09 I always say AG1.
0:17:10 If you’d like to try AG1,
0:17:13 you can go to drinkag1.com slash Huberman
0:17:15 to claim a special offer.
0:17:17 Right now, they’re giving away five free travel packs
0:17:20 plus a year’s supply of vitamin D3 K2.
0:17:23 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman
0:17:25 to claim that special offer.
0:17:27 So if all these protocols,
0:17:30 all these activities are just equivalent,
0:17:31 they’re just stress,
0:17:33 then how do we make them good for us?
0:17:35 How do we actually benefit from them?
0:17:36 Now, of course,
0:17:39 the cold itself can have some health-promoting effects.
0:17:42 It can increase brown fat thermogenesis and metabolism,
0:17:44 high-intensity interval training,
0:17:45 or other forms of exercise,
0:17:46 of course,
0:17:49 has cardiovascular effects that can be good for us,
0:17:51 as does weight training,
0:17:51 et cetera.
0:17:53 But what we’re talking about here
0:17:55 are ways to increase energy
0:17:57 and to teach our brain and body,
0:17:59 to teach ourselves
0:18:00 how to regulate the stress response.
0:18:04 So in addition to the benefits of the actual practices,
0:18:08 what we’re talking about is building a system
0:18:11 so that when you experience increases
0:18:14 in epinephrine and cortisol from life events,
0:18:15 you’re able to better buffer those.
0:18:18 And we are also talking about ways
0:18:20 that you can increase energy overall,
0:18:22 because that’s what today’s episode is all about,
0:18:23 energy and the immune system.
0:18:25 there’s a biological mechanism
0:18:27 that’s very important
0:18:29 if you want to do those things,
0:18:32 increase energy and your immune system on demand,
0:18:35 learn to buffer stress on demand in real time.
0:18:38 And it means taking these protocols,
0:18:40 these practices,
0:18:42 whether or not it’s cold water
0:18:45 or ice bath or exercise or any of those,
0:18:49 and making one small but very powerful adjustment
0:18:50 in how you perform them.
0:18:53 But in order to make that adjustment,
0:18:54 I can’t just tell you the adjustment.
0:18:56 I have to tell you the mechanism
0:18:57 so that you know
0:18:58 if you’re doing it correctly or not.
0:19:00 This is really a case where
0:19:02 if you can understand a little bit of mechanism,
0:19:05 you will be far better off
0:19:08 than just adopting protocols.
0:19:10 Cortisol, as I mentioned,
0:19:12 is released from the adrenals.
0:19:15 It can have action both in the body and in the brain.
0:19:17 Cortisol can cross the blood brain barrier.
0:19:18 Epinephrine cannot.
0:19:20 That’s one of the reasons
0:19:23 why it’s released both from the adrenals
0:19:25 in your body and released from this brainstem area,
0:19:27 the locus coeruleus in your brain.
0:19:29 That’s a powerful thing
0:19:31 because what it means is that
0:19:36 the body can enter states of readiness and alertness
0:19:38 while the mind remains calm.
0:19:41 So I’m presuming at this point
0:19:42 that you’re getting your morning light
0:19:44 to time your cortisol increase.
0:19:47 I’m presuming that you want more energy
0:19:50 or that you want to increase your immune system’s function
0:19:53 and its ability to combat infections of various kinds.
0:19:57 Now, the simplest way to describe how to do that
0:19:59 would be in the context of cold water
0:20:00 or a breathing protocol.
0:20:02 Let’s presume cold water.
0:20:04 So let’s say you decide you’re going to take a cold shower.
0:20:06 You get into the cold shower
0:20:07 and if it’s cold enough,
0:20:08 that will be stressful.
0:20:11 You will experience an increase in epinephrine.
0:20:13 It will increase your alertness.
0:20:15 Now, you’re using this as a practice,
0:20:18 as a tool to build,
0:20:19 you could call it resilience,
0:20:21 but the ability to stay calm in the mind
0:20:23 while being stressed in the body,
0:20:24 epinephrine’s in the body.
0:20:28 And you do that by subjectively trying to calm yourself.
0:20:30 Now, you can do that by telling yourself it’s good for you,
0:20:33 by emphasizing your exhales,
0:20:35 anything that you can do to try and stay calm
0:20:38 despite the fact that you are in a heightened state
0:20:38 of alertness.
0:20:40 You could do this with exercise,
0:20:41 you could do this with music,
0:20:43 pretty much anything that will give you
0:20:45 a really heightened state of alertness
0:20:48 offers you the opportunity to try and stay calm in the mind.
0:20:51 What you’re trying to do at a mechanistic level
0:20:55 is to have adrenaline released from the adrenals,
0:20:58 but not have adrenaline epinephrine released
0:21:00 from the brainstem to the same degree.
0:21:03 So you’re not just trying to buffer this.
0:21:03 You’re not trying to say,
0:21:04 oh, this is good for me.
0:21:04 This is good for me.
0:21:05 I’m going to grind this out.
0:21:07 You’re not trying to grind it out.
0:21:10 You’re trying to move through this calmly
0:21:12 while maintaining alertness.
0:21:15 In the immediate period, following that practice,
0:21:19 your system, your entire brain and body are different.
0:21:24 Your body is actually primed to resist infection
0:21:26 when you have high levels of epinephrine in it
0:21:28 for short periods of time.
0:21:30 So the scientific study that explored
0:21:32 how increasing adrenaline in the body
0:21:35 can improve immune resistance
0:21:37 is grounded in a well-known phenomenon
0:21:40 that increases in stress
0:21:44 actually protect you against infection in the short term.
0:21:47 So I want to look at the classic data first,
0:21:49 describe what was done,
0:21:51 and then I want to talk about the more recent study,
0:21:52 which is immediately actionable.
0:21:54 There are classic set of studies
0:21:57 that are really based mainly on the work
0:21:58 of somebody named Bruce McEwen,
0:22:00 who is at the Rockefeller University in New York.
0:22:03 I’m not going to go through all the details of the study,
0:22:05 but essentially what they were doing
0:22:09 was exposing subjects to some sort of infection,
0:22:14 either bacterial or viral infection and inducing stress.
0:22:15 Sounds like a double whammy, right?
0:22:18 You’d think that maybe getting a little electric foot shock
0:22:19 or cold water exposure
0:22:22 or something to increase your levels of stress
0:22:25 and adrenaline would just make the effects
0:22:26 of the infection worse,
0:22:28 but no, quite the opposite.
0:22:30 Brief bouts of stress,
0:22:32 which now you should be thinking about
0:22:35 in terms of cortisol and epinephrine release,
0:22:38 we’re actually able to increase immune system function.
0:22:41 The duration here is really important
0:22:44 because if stress stayed too high for too long,
0:22:50 then yes, indeed, stress can hinder the immune response.
0:22:52 But for a period of about one to four days,
0:22:54 it actually can protect you
0:22:56 by way of increasing the immune response.
0:22:58 There’s a human study
0:23:00 that I definitely want to point out to you
0:23:03 because it was published more recently
0:23:04 than the McEwen work.
0:23:05 The title of the paper
0:23:07 is Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System.
0:23:09 That’s the system that causes fight or flight
0:23:10 and aka stress.
0:23:15 This is Cox, K-O-X et al, P-N-A-S,
0:23:17 Proceeds of the National Academy of Sciences, 2014.
0:23:20 And they incorporate the ever-famous Wim Hof breathing.
0:23:21 Here’s what they did.
0:23:26 They injected people with E. coli
0:23:30 and they had groups that either did
0:23:32 the sorts of breathing I’ve been describing
0:23:34 that increase adrenaline release.
0:23:35 Although I should say,
0:23:37 I don’t think you need that breathing
0:23:39 to get adrenaline release.
0:23:40 You could do it with cold exposure.
0:23:42 You could do it with other things,
0:23:44 high-intensity interval training as well.
0:23:46 And what they found was that
0:23:51 the response to the E. coli
0:23:52 was quite different in the people
0:23:54 that had a protocol,
0:23:55 in this case, breathing,
0:23:56 to increase adrenaline.
0:24:00 So this is a remarkable study
0:24:01 because what they found was that the fever,
0:24:02 the vomiting,
0:24:06 all the negative effects of E. coli,
0:24:07 many of them,
0:24:08 and in some cases,
0:24:08 all of them,
0:24:10 were greatly attenuated
0:24:13 by way of engaging the adrenaline system.
0:24:15 The point is,
0:24:17 you can control your immune system
0:24:18 by finding a way
0:24:20 that you can increase adrenaline.
0:24:22 And this runs counter
0:24:23 to what we always hear,
0:24:24 which is don’t get too stressed
0:24:25 or you will get sick.
0:24:28 Learn to control adrenaline,
0:24:30 turn it on and turn it off.
0:24:31 Learn to control cortisol,
0:24:33 turn it on with light in the morning,
0:24:34 try and turn it off.
0:24:35 And then when it spikes
0:24:37 because of life events,
0:24:38 learn to turn it off.
0:24:42 Learning to turn on and off adrenaline,
0:24:44 aka epinephrine,
0:24:47 and learning to turn on and off cortisol
0:24:49 afford to you the ability
0:24:52 to turn on energy and focus
0:24:53 and your immune system.
0:24:54 That’s the most important point
0:24:55 from today’s podcast
0:24:56 and understanding
0:24:58 that it doesn’t matter
0:25:00 what protocol you use.
0:25:01 Maybe it’s a cup of coffee
0:25:03 and running up a hill five or six times.
0:25:03 That will improve
0:25:04 your immune system function
0:25:06 if you get adrenaline in your system.
0:25:08 You can use an ice bath,
0:25:09 you can use a cold bath.
0:25:10 It really doesn’t matter.
0:25:12 I’d like to take a quick break
0:25:14 and acknowledge one of our sponsors,
0:25:15 Function.
0:25:16 Last year,
0:25:17 I became a Function member
0:25:17 after searching
0:25:19 for the most comprehensive approach
0:25:20 to lab testing.
0:25:21 Function provides
0:25:23 over 100 advanced lab tests
0:25:24 that give you a key snapshot
0:25:26 of your entire bodily health.
0:25:28 This snapshot offers you
0:25:28 with insights
0:25:29 on your heart health,
0:25:30 hormone health,
0:25:31 immune functioning,
0:25:32 nutrient levels,
0:25:33 and much more.
0:25:35 They’ve also recently added tests
0:25:35 for toxins
0:25:37 such as BPA exposure
0:25:38 from harmful plastics
0:25:39 and tests for PFASes
0:25:40 or forever chemicals.
0:25:42 Function not only provides
0:25:44 testing of over 100 biomarkers
0:25:45 key to your physical
0:25:45 and mental health,
0:25:47 but it also analyzes
0:25:47 these results
0:25:48 and provides insights
0:25:50 from top doctors
0:25:50 who are expert
0:25:52 in the relevant areas.
0:25:52 For example,
0:25:54 in one of my first tests
0:25:54 with Function,
0:25:55 I learned that I had
0:25:56 elevated levels of mercury
0:25:57 in my blood.
0:25:59 Function not only helped me
0:25:59 detect that,
0:26:00 but offered insights
0:26:01 into how best
0:26:02 to reduce my mercury levels,
0:26:03 which included limiting
0:26:04 my tuna consumption.
0:26:06 I’d been eating a lot of tuna
0:26:07 while also making an effort
0:26:09 to eat more leafy greens
0:26:09 and supplementing with
0:26:11 NAC and acetylcysteine,
0:26:12 both of which can support
0:26:13 glutathione production
0:26:14 and detoxification.
0:26:15 And I should say,
0:26:16 by taking a second function test,
0:26:18 that approach worked.
0:26:19 Comprehensive blood testing
0:26:20 is vitally important.
0:26:21 There’s so many things
0:26:22 related to your mental
0:26:23 and physical health
0:26:25 that can only be detected
0:26:26 in a blood test.
0:26:27 The problem is blood testing
0:26:28 has always been very expensive
0:26:29 and complicated.
0:26:30 In contrast,
0:26:31 I’ve been super impressed
0:26:32 by Function’s simplicity
0:26:34 and at the level of cost.
0:26:35 It is very affordable.
0:26:36 As a consequence,
0:26:37 I decided to join
0:26:39 their scientific advisory board
0:26:40 and I’m thrilled
0:26:40 that they’re sponsoring
0:26:41 the podcast.
0:26:43 If you’d like to try Function,
0:26:43 you can go to
0:26:45 functionhealth.com
0:26:45 slash Huberman.
0:26:47 Function currently has a wait list
0:26:49 of over 250,000 people,
0:26:51 but they’re offering early access
0:26:52 to Huberman podcast listeners.
0:26:53 Again,
0:26:55 that’s functionhealth.com
0:26:56 slash Huberman
0:26:57 to get early access
0:26:58 to Function.
0:26:59 So up until now,
0:27:00 we’ve been talking about
0:27:01 increasing energy
0:27:03 and increasing the immune system
0:27:05 by way of cortisol
0:27:06 and epinephrine,
0:27:08 but I’d be totally remiss
0:27:09 if I didn’t cover
0:27:11 how cortisol and epinephrine,
0:27:13 if chronically elevated
0:27:15 or if elevated too high,
0:27:17 can have a lot
0:27:18 of detrimental effects.
0:27:19 Your immune system
0:27:21 over time will get battered
0:27:21 and you won’t be able
0:27:22 to fight infection off
0:27:24 as well, right?
0:27:26 You can start laying down
0:27:27 the sort of classic pattern
0:27:29 of cortisol-induced body fat.
0:27:31 Why do we seek high fat
0:27:33 and or high sugar foods
0:27:35 when we are stressed
0:27:36 for a while?
0:27:37 Why would that be?
0:27:39 And the reason is
0:27:40 that the so-called
0:27:41 glucocorticoids,
0:27:42 of which cortisol
0:27:43 is a glucocorticoid,
0:27:46 it’s caused,
0:27:47 as we’ve mentioned before,
0:27:48 by releasing hormones
0:27:49 from the brain
0:27:49 and ACTH
0:27:50 from the pituitary,
0:27:51 et cetera,
0:27:52 but normally,
0:27:53 high levels
0:27:54 of glucocorticoid
0:27:55 shut off
0:27:57 the releasing hormones
0:27:58 in the brain
0:27:59 and in the pituitary.
0:28:00 They shut down
0:28:01 in a so-called
0:28:02 negative feedback loop.
0:28:04 Chronic stress,
0:28:05 however,
0:28:06 stress that lasts
0:28:07 more than four
0:28:09 to seven days
0:28:10 causes changes
0:28:12 in the feedback loop
0:28:14 between the adrenals
0:28:16 and the brain
0:28:17 and the pituitary
0:28:18 such that now
0:28:19 the brain
0:28:19 and the pituitary
0:28:21 respond to high levels
0:28:22 of glucocorticoids,
0:28:22 cortisol,
0:28:24 by releasing more of them.
0:28:24 it becomes
0:28:26 a positive feedback loop
0:28:27 and that’s bad.
0:28:29 It’s a cascade
0:28:30 of stress
0:28:31 equals more stress
0:28:31 equals more stress.
0:28:32 So this is why
0:28:33 it’s very important
0:28:34 to learn to turn off
0:28:35 the stress response.
0:28:36 So there’s one study
0:28:37 that Dahlman
0:28:37 and her colleagues did
0:28:38 where they stimulated
0:28:39 chronic stress
0:28:40 by increasing
0:28:41 corticosterone
0:28:42 but cortisol
0:28:44 and they found
0:28:45 that subjects
0:28:46 would increase
0:28:47 their consumption
0:28:47 of sugar
0:28:49 and fat.
0:28:49 In fact,
0:28:50 they would even eat lard
0:28:51 and that led
0:28:52 to all sorts of things
0:28:53 like type 2 diabetes,
0:28:56 that led
0:28:56 to dysfunction
0:28:58 in the adrenal output,
0:28:58 et cetera.
0:29:00 And so the real key
0:29:00 is to learn
0:29:01 to shut off
0:29:02 the stress response
0:29:03 and you should
0:29:04 watch yourself
0:29:05 next time you experience
0:29:06 stress.
0:29:07 If it’s a short-term
0:29:07 bout of stress,
0:29:09 typically it blocks hunger.
0:29:11 If it’s a longer
0:29:12 bout of stress,
0:29:14 typically it triggers hunger
0:29:14 in particular
0:29:15 for these so-called
0:29:15 comfort foods,
0:29:17 sugary and fatty foods.
0:29:18 Other bad effects
0:29:19 of stress
0:29:20 is that,
0:29:20 yes,
0:29:21 indeed,
0:29:22 stress can make
0:29:22 you go gray.
0:29:24 pigmentation of hair
0:29:25 just like pigmentation
0:29:26 of skin
0:29:27 is controlled
0:29:29 by melanocytes.
0:29:29 Well,
0:29:30 it turns out
0:29:32 that activation
0:29:33 of the so-called
0:29:34 sympathetic nervous system,
0:29:35 which is really
0:29:36 just another name
0:29:37 for the system
0:29:38 that liberates
0:29:38 adrenaline
0:29:40 from the adrenals
0:29:41 and epinephrine
0:29:42 in the brain
0:29:44 drives depletion
0:29:45 of melanocytes
0:29:47 in hair stem cells.
0:29:48 So indeed,
0:29:49 there’s a rate
0:29:49 of aging
0:29:50 that we will undergo
0:29:51 based on our genetics,
0:29:52 but stress
0:29:53 will make us
0:29:54 go gray.
0:29:54 How do I know
0:29:55 the difference
0:29:55 between chronic
0:29:57 and acute stress
0:29:58 and how do I
0:29:59 keep chronic stress
0:30:00 at bay?
0:30:01 Once again,
0:30:02 getting your
0:30:04 light
0:30:04 and your
0:30:05 feeding
0:30:06 and your
0:30:06 exercise
0:30:07 and your
0:30:08 sleep
0:30:09 on a consistent
0:30:10 schedule
0:30:11 or consistent-ish
0:30:12 is going to be
0:30:13 the most powerful
0:30:14 thing you can do
0:30:15 in order to buffer
0:30:15 yourself
0:30:16 against
0:30:18 negative effects
0:30:19 on mental health
0:30:19 and physical health
0:30:20 for that matter.
0:30:22 There are things
0:30:22 that one can take,
0:30:23 supplements,
0:30:24 prescription drugs,
0:30:25 et cetera.
0:30:26 All supplements,
0:30:26 of course,
0:30:28 have to be checked out
0:30:29 for their safety margins
0:30:30 for you because it’s
0:30:30 going to differ
0:30:31 from person to person.
0:30:32 You’re responsible
0:30:33 for making sure
0:30:34 they’re safe for you
0:30:34 if you decide
0:30:35 to use them.
0:30:36 One of the most
0:30:36 common ones
0:30:38 is ashwagandha.
0:30:40 It has a very
0:30:41 strong effect
0:30:42 on cortisol
0:30:43 itself.
0:30:44 How strong?
0:30:45 The decrease
0:30:45 in cortisol
0:30:46 node in humans
0:30:48 is 14.5
0:30:49 to 27.9%
0:30:50 reduction
0:30:51 in otherwise
0:30:52 healthy
0:30:53 but stressed
0:30:53 humans.
0:30:54 The other
0:30:54 compound
0:30:55 that I think
0:30:56 deserves attention
0:30:58 is apigenin,
0:31:00 A-P-I-G-E-N-I-N,
0:31:01 apigenin,
0:31:02 which is
0:31:03 what’s found
0:31:05 in chamomile.
0:31:06 I take it
0:31:07 before bedtime,
0:31:08 50 milligrams.
0:31:09 The major
0:31:09 source of action
0:31:10 is to
0:31:12 calm the nervous
0:31:12 system
0:31:13 and it does
0:31:14 that primarily
0:31:15 by adjusting
0:31:16 things like
0:31:16 GABA
0:31:16 and chloride
0:31:17 channels
0:31:17 but also
0:31:18 has a mild
0:31:18 effect
0:31:19 in reducing
0:31:19 cortisol.
0:31:21 So ashwagandha
0:31:21 and apigenin
0:31:22 together
0:31:23 sort of
0:31:24 I would
0:31:24 consider
0:31:25 the most
0:31:25 potent
0:31:27 commercial
0:31:28 compounds
0:31:28 that are in
0:31:29 supplement
0:31:30 non-prescription
0:31:30 form
0:31:31 that one
0:31:32 could use
0:31:32 if they
0:31:33 were interested
0:31:34 in reducing
0:31:34 chronic stress
0:31:35 especially
0:31:36 late in the
0:31:37 day by way
0:31:37 of reducing
0:31:37 cortisol
0:31:38 late in the
0:31:39 day.
0:31:39 So you’re
0:31:39 probably
0:31:40 getting the
0:31:40 impression
0:31:41 that cortisol
0:31:41 and epinephrine
0:31:42 are a bit
0:31:43 of a double-edged
0:31:43 sword.
0:31:44 You want
0:31:44 them elevated
0:31:45 but not
0:31:45 for too long
0:31:46 or too much.
0:31:47 You don’t
0:31:48 want them
0:31:49 up for days
0:31:49 and days
0:31:50 and days
0:31:50 but you
0:31:51 do want
0:31:51 to have
0:31:51 a practice
0:31:52 in order
0:31:53 to increase
0:31:54 them in
0:31:54 the short
0:31:54 term.
0:31:55 So
0:31:57 we should
0:31:58 talk about
0:31:58 protocols
0:31:59 that can
0:32:00 set a
0:32:01 foundation
0:32:02 of cortisol
0:32:03 and epinephrine
0:32:05 that is headed
0:32:05 towards optimal.
0:32:06 Optimization
0:32:07 is always
0:32:07 going to be
0:32:08 a series
0:32:09 of regular
0:32:09 practices
0:32:10 that you do
0:32:10 every day.
0:32:10 sleeping
0:32:11 at
0:32:11 certain
0:32:11 times
0:32:11 light
0:32:12 at
0:32:12 specific
0:32:12 times
0:32:13 food
0:32:13 at
0:32:13 specific
0:32:14 times
0:32:14 certain
0:32:14 foods
0:32:15 etc.
0:32:15 And that’s
0:32:15 highly
0:32:16 individual
0:32:16 but there
0:32:16 are some
0:32:17 universals
0:32:17 and we’ve
0:32:18 covered a number
0:32:18 of those
0:32:19 in the discussion
0:32:20 today.
0:32:21 Meal timing
0:32:23 meal schedules
0:32:24 has a profound
0:32:25 effect on
0:32:26 energy levels
0:32:27 and as I
0:32:28 mentioned before
0:32:29 the energy I’m
0:32:29 referring to
0:32:30 is not
0:32:31 glucose energy
0:32:32 it’s what I’m
0:32:32 talking about
0:32:33 is neural
0:32:33 energy
0:32:34 epinephrine
0:32:35 and cortisol.
0:32:37 fasting
0:32:37 and timing
0:32:39 one’s eating
0:32:40 are two sides
0:32:40 of the same
0:32:41 coin.
0:32:41 When our blood
0:32:42 glucose is low
0:32:43 cortisol and
0:32:43 epinephrine
0:32:44 are going to
0:32:44 go up.
0:32:45 Anytime we
0:32:46 haven’t eaten
0:32:47 for four to
0:32:47 six hours
0:32:48 levels of
0:32:48 epinephrine
0:32:49 and cortisol
0:32:49 are going to
0:32:49 go up
0:32:50 pretty substantially.
0:32:52 One thing
0:32:52 that many
0:32:53 people do
0:32:53 to great
0:32:54 benefit
0:32:54 is they
0:32:55 follow a
0:32:55 so-called
0:32:56 circadian
0:32:56 eating schedule.
0:32:58 They eat
0:32:58 only when
0:32:59 the sun
0:32:59 is up
0:33:00 they stop
0:33:00 when the
0:33:00 sun
0:33:01 is down
0:33:02 more or
0:33:02 less.
0:33:03 The other
0:33:04 way to think
0:33:04 about this
0:33:05 is they stop
0:33:05 eating a couple
0:33:06 hours before
0:33:06 sleep
0:33:07 and they
0:33:07 eat
0:33:07 more or
0:33:07 less
0:33:08 upon
0:33:08 waking
0:33:08 assuming
0:33:09 that
0:33:09 they’re
0:33:09 waking
0:33:09 up
0:33:10 more
0:33:10 less
0:33:11 around
0:33:11 the time
0:33:11 the sun
0:33:12 rises
0:33:12 maybe
0:33:13 plus
0:33:13 or
0:33:13 minus
0:33:13 two
0:33:14 hours.
0:33:15 Now let’s
0:33:15 say you
0:33:16 decide to
0:33:17 do what
0:33:17 I do
0:33:17 which is I
0:33:18 skip
0:33:18 breakfast.
0:33:18 I drink
0:33:19 water.
0:33:19 I delay
0:33:20 my caffeine
0:33:20 for 90
0:33:21 minutes to
0:33:21 two hours
0:33:22 and then I
0:33:22 drink my
0:33:23 caffeine
0:33:23 and then
0:33:23 my first
0:33:23 meal
0:33:24 is
0:33:24 typically
0:33:25 around
0:33:25 lunchtime
0:33:26 1130
0:33:26 or 12.
0:33:27 So I’ve
0:33:27 got a
0:33:28 cortisol
0:33:28 increase.
0:33:29 I’ve
0:33:29 got my
0:33:29 sunlight
0:33:29 in the
0:33:30 morning
0:33:30 so I’m
0:33:30 getting
0:33:31 a big
0:33:31 pulse
0:33:32 and energy
0:33:32 early in
0:33:33 the day
0:33:33 and yes
0:33:33 there’s a
0:33:33 little bit
0:33:34 of agitation.
0:33:34 I am
0:33:35 hungry
0:33:35 sometimes
0:33:36 early in
0:33:36 the day
0:33:36 sometimes
0:33:36 no
0:33:37 but my
0:33:38 ghrelin
0:33:38 system
0:33:38 is used
0:33:39 to
0:33:40 kicking in
0:33:40 right
0:33:40 around
0:33:41 noon
0:33:42 at the
0:33:42 point
0:33:42 where I
0:33:43 eat
0:33:43 as long
0:33:44 as I
0:33:44 don’t eat
0:33:45 carbohydrate
0:33:46 in my
0:33:46 case
0:33:47 I
0:33:47 know
0:33:47 that
0:33:47 my
0:33:48 epinephrine
0:33:48 levels
0:33:48 are going
0:33:49 to stay
0:33:49 pretty high
0:33:50 so for
0:33:50 me
0:33:50 it’s
0:33:50 usually
0:33:51 meat
0:33:52 and salad
0:33:52 or something
0:33:53 of that
0:33:53 sort
0:33:53 or fish
0:33:54 and salad
0:33:54 so
0:33:55 fasting
0:33:56 is a
0:33:56 tool
0:33:58 for many
0:33:58 reasons
0:33:59 can increase
0:34:00 growth hormone
0:34:00 etc
0:34:01 but today
0:34:02 I’m talking
0:34:02 about fasting
0:34:03 as a tool
0:34:04 to bias
0:34:05 your system
0:34:06 toward more
0:34:06 epinephrine
0:34:07 adrenaline
0:34:07 release
0:34:08 and toward
0:34:09 more cortisol
0:34:09 release
0:34:10 but still
0:34:10 low enough
0:34:11 that it’s
0:34:12 not chronic
0:34:12 stress
0:34:13 that it’s
0:34:13 not causing
0:34:14 negative
0:34:14 health
0:34:14 effects
0:34:15 one
0:34:15 has to
0:34:16 learn
0:34:16 how to
0:34:16 regulate
0:34:16 these
0:34:17 hormones
0:34:17 with
0:34:17 behavior
0:34:18 with
0:34:18 nutrition
0:34:19 perhaps
0:34:19 with
0:34:20 supplementation
0:34:20 I also
0:34:21 want to
0:34:21 mention
0:34:21 again
0:34:22 that I
0:34:22 think
0:34:22 there’s
0:34:22 great
0:34:22 benefit
0:34:23 to
0:34:23 having
0:34:23 a
0:34:23 practice
0:34:24 that
0:34:24 perhaps
0:34:24 you
0:34:24 do
0:34:25 every
0:34:25 other
0:34:25 day
0:34:25 but
0:34:25 if
0:34:25 you
0:34:26 can’t
0:34:26 maybe
0:34:26 every
0:34:27 third
0:34:27 day
0:34:27 or
0:34:28 every
0:34:28 other
0:34:28 day
0:34:29 of
0:34:30 deliberately
0:34:30 increasing
0:34:31 your
0:34:31 adrenaline
0:34:31 in your
0:34:32 body
0:34:32 while
0:34:33 learning
0:34:33 to stay
0:34:33 calm
0:34:34 in the
0:34:34 mind
0:34:34 so
0:34:34 that
0:34:35 you
0:34:35 learn
0:34:35 to
0:34:35 separate
0:34:36 the
0:34:36 brain
0:34:36 body
0:34:37 experience
0:34:37 the
0:34:37 idea
0:34:38 is to
0:34:38 stay
0:34:38 calm
0:34:38 in your
0:34:39 mind
0:34:39 so
0:34:39 that
0:34:39 then
0:34:39 you
0:34:39 can
0:34:40 regulate
0:34:40 your
0:34:41 action
0:34:41 so
0:34:42 once
0:34:43 again
0:34:43 we’ve
0:34:43 covered
0:34:43 a ton
0:34:44 of
0:34:44 material
0:34:45 I
0:34:45 hope
0:34:45 right
0:34:46 now
0:34:46 you’re
0:34:46 thinking
0:34:47 okay
0:34:48 am I
0:34:48 in a
0:34:49 state
0:34:49 of
0:34:49 chronic
0:34:49 stress
0:34:50 am I
0:34:50 under
0:34:50 activated
0:34:51 or
0:34:51 could
0:34:51 I
0:34:52 afford
0:34:52 to
0:34:53 increase
0:34:53 my
0:34:53 levels
0:34:54 of
0:34:54 adrenaline
0:34:54 cortisol
0:34:55 to
0:34:55 improve
0:34:55 my
0:34:56 relationship
0:34:56 to
0:34:57 my
0:34:57 immune
0:34:57 system
0:34:58 and
0:34:58 to
0:34:58 energy
0:34:59 neural
0:34:59 energy
0:35:00 and
0:35:01 I
0:35:01 hope
0:35:01 that
0:35:01 you’ll
0:35:02 think
0:35:03 about
0:35:03 some
0:35:03 of
0:35:03 the
0:35:03 ways
0:35:03 in
0:35:04 which
0:35:05 cortisol
0:35:06 and
0:35:06 adrenaline
0:35:07 are
0:35:07 not
0:35:07 good
0:35:07 or
0:35:08 bad
0:35:08 that
0:35:08 stress
0:35:08 isn’t
0:35:09 good
0:35:09 or
0:35:09 bad
0:35:09 but
0:35:09 short
0:35:10 term
0:35:10 stress
0:35:10 is
0:35:11 healthy
0:35:11 alertness
0:35:11 and
0:35:12 energy
0:35:12 is
0:35:12 healthy
0:35:12 even
0:35:13 if
0:35:13 it
0:35:13 puts
0:35:13 you
0:35:13 at
0:35:13 the
0:35:14 edge
0:35:14 of
0:35:14 agitation
0:35:15 that’s
0:35:15 an
0:35:16 opportunity
0:35:16 to
0:35:16 learn
0:35:16 how
0:35:16 to
0:35:17 control
0:35:17 these
0:35:17 hormones
0:35:18 better
0:35:18 and
0:35:19 I
0:35:19 hope
0:35:19 that
0:35:19 if
0:35:19 you’re
0:35:19 in
0:35:20 a
0:35:20 state
0:35:20 of
0:35:20 chronic
0:35:20 stress
0:35:21 that
0:35:21 you’ll
0:35:21 do
0:35:21 things
0:35:22 to
0:35:22 start
0:35:22 tamping
0:35:23 down
0:35:23 some
0:35:23 of
0:35:24 that
0:35:24 stress
0:35:25 and
0:35:25 that
0:35:25 you
0:35:26 realize
0:35:26 that
0:35:26 your
0:35:27 nervous
0:35:27 system
0:35:27 and
0:35:27 your
0:35:27 hormone
0:35:28 system
0:35:28 are
0:35:29 linked
0:35:29 but
0:35:29 they’re
0:35:30 linked
0:35:30 in
0:35:30 ways
0:35:30 that
0:35:30 you
0:35:30 can
0:35:31 control
0:35:31 that
0:35:31 we
0:35:31 don’t
0:35:31 have
0:35:31 to
0:35:32 be
0:35:32 slaves
0:35:32 to
0:35:32 our
0:35:33 hormones
0:35:33 and
0:35:34 certainly
0:35:34 not
0:35:34 the
0:35:34 hormones
0:35:35 that
0:35:35 cause
0:35:35 us
0:35:35 stress
0:35:35 we
0:35:36 can
0:35:36 learn
0:35:36 to
0:35:36 control
0:35:36 those
0:35:37 both
0:35:37 to
0:35:37 the
0:35:38 benefit
0:35:38 of
0:35:38 our
0:35:38 body
0:35:38 and
0:35:39 benefit
0:35:39 of
0:35:39 mind
0:35:40 thank
0:35:51 adrenaline
0:35:52 epinephrine
0:35:53 I
0:35:53 really
0:35:53 appreciate
0:35:54 your
0:35:54 willingness
0:35:55 to
0:35:55 learn
0:35:55 new
0:35:56 topics
0:35:56 as
0:35:56 well
0:35:56 as
0:35:56 to
0:35:57 embrace
0:35:57 and
0:35:57 think
0:35:58 about
0:35:58 new
0:35:58 tools
0:35:58 and
0:35:58 whether
0:35:59 or
0:35:59 not
0:35:59 they’re
0:35:59 right
0:35:59 for
0:35:59 you
0:36:00 and
0:36:01 as
0:36:01 always
0:36:01 thank
0:36:02 you
0:36:02 for
0:36:02 your
0:36:02 interest
0:36:02 in
0:36:03 science
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:09 for mental health, physical health, and performance.
0:00:12 I’m Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:19 This podcast is separate from my teaching
0:00:20 and research roles at Stanford.
0:00:23 It is, however, part of my desire and effort
0:00:26 to bring zero cost to consumer information about science
0:00:28 and science-related tools to the general public.
0:00:32 Today, we’re going to focus on how particular hormones
0:00:35 influence our energy levels and our immune system.
0:00:38 We’re going to talk about the hormones cortisol
0:00:41 and epinephrine, also called adrenaline.
0:00:43 If you’re somebody who has challenges with sleep,
0:00:44 or you’re somebody who has challenges
0:00:47 getting your energy level up throughout the day
0:00:50 and getting your energy level down when you want to sleep,
0:00:51 today’s episode is also for you.
0:00:54 And we’re going to talk about the immune system
0:00:56 and how to enhance the function of your immune system.
0:00:59 I think it’s fair to say that most people would like
0:01:01 to have a lot of energy during the day,
0:01:03 if you work during the day,
0:01:06 and they’d like their energy to taper off at night.
0:01:09 And I think it’s fair to say that most people
0:01:10 don’t enjoy being sick.
0:01:13 And it turns out that the two hormones
0:01:16 that dominate those processes of having enough energy
0:01:18 and having a healthy immune system
0:01:21 are cortisol and epinephrine.
0:01:23 I just want to cover a little bit
0:01:25 about what cortisol and epinephrine are,
0:01:28 where they are released in the body and brain,
0:01:30 because if you can understand that,
0:01:33 you will understand better how to control them.
0:01:39 First of all, cortisol is a steroid hormone,
0:01:42 much like estrogen and testosterone,
0:01:46 in that it is derived from cholesterol.
0:01:50 So understand that cholesterol is a precursor molecule,
0:01:53 meaning it’s the substrate from which a lot of things
0:01:54 like testosterone and estrogen are made.
0:01:58 Please also understand that cholesterol can be made
0:02:02 into estrogen or testosterone or cortisol,
0:02:06 and that cortisol is sort of the competitive partner
0:02:07 to estrogen and testosterone.
0:02:08 What this means is,
0:02:11 no matter how much cholesterol you’re eating
0:02:12 or you produce,
0:02:13 whether or not it’s low or it’s high,
0:02:15 if you are stressed,
0:02:19 more of that cholesterol is going to be devoted
0:02:21 toward creating cortisol,
0:02:23 which is indeed a stress hormone.
0:02:27 However, the word stress shouldn’t stress you out
0:02:28 because you need cortisol.
0:02:30 Cortisol is vital.
0:02:32 You don’t want your cortisol levels to be too low.
0:02:34 It’s very important for immune system function,
0:02:37 for memory, for not getting depressed.
0:02:40 You just don’t want your cortisol levels to be too high,
0:02:43 and you don’t want them to be elevated
0:02:46 even to normal levels at the wrong time of day.
0:02:51 Epinephrine or adrenaline has also been demonized a bit.
0:02:53 We think of it as this stress hormone,
0:02:55 this thing that makes us anxious, fight or flight.
0:02:57 The fact of the matter is that epinephrine
0:03:01 is your best friend when it comes to your immunity,
0:03:04 when it comes to protecting you from infection.
0:03:06 And epinephrine, adrenaline,
0:03:09 is your best friend when it comes to remembering things
0:03:12 and learning and activating neuroplasticity.
0:03:13 We’re going to talk about that as well.
0:03:17 Once again, it’s a question of how much and how long
0:03:20 and the specific timing of release of cortisol and epinephrine
0:03:24 as opposed to cortisol and adrenaline being good or bad.
0:03:26 They’re terrific when they’re regulated.
0:03:29 They are terrible when they’re misregulated.
0:03:32 And we will give you lots of tools to regulate them better.
0:03:36 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, BetterHelp.
0:03:41 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:03:44 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:03:46 Initially, I didn’t have a choice.
0:03:48 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:03:52 But pretty soon, I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:03:57 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise,
0:04:00 including cardiovascular exercise and resistance training,
0:04:02 which, of course, I also do every week.
0:04:05 There are essentially three things that great therapy provides.
0:04:09 First of all, it provides a good rapport with somebody that you can trust and talk to
0:04:11 about all issues that you’re concerned about.
0:04:16 Second of all, it can provide support in the form of emotional support or directed guidance.
0:04:20 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:04:24 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist with whom you resonate with
0:04:27 and can provide those benefits that come through effective therapy.
0:04:31 Also, because BetterHelp allows therapy to be done entirely online,
0:04:32 it’s very time-efficient.
0:04:37 If you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com slash Huberman.
0:04:39 For this month only, March 2025,
0:04:43 BetterHelp is giving you the biggest discount offered on this show
0:04:45 with 90% off your first week of therapy.
0:04:50 Again, that’s betterhelp.com slash Huberman to get 90% off your first week.
0:04:53 Today’s episode is also brought to us by Element.
0:04:57 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
0:05:00 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium,
0:05:03 all in the correct ratios, but no sugar.
0:05:06 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:05:10 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:05:13 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:05:15 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium,
0:05:18 are vital for the functioning of all the cells in your body,
0:05:21 especially your neurons or your nerve cells.
0:05:23 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy
0:05:27 to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:05:30 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes,
0:05:35 I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning,
0:05:37 and I drink that basically first thing in the morning.
0:05:42 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing.
0:05:44 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:05:46 They have watermelon, citrus, et cetera.
0:05:48 Frankly, I love them all.
0:05:53 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman Lab
0:05:57 to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:06:02 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman Lab to claim a free sample pack.
0:06:05 Cortisol biology 101 in less than two minutes.
0:06:10 Your brain makes what we call releasing hormones,
0:06:14 and in this case, there’s corticotropin releasing hormone, CRH,
0:06:16 is made by neurons in your brain.
0:06:21 It causes the pituitary, this gland that sits about an inch in front of the roof of your mouth
0:06:25 and the base of your brain, to release ACTH.
0:06:33 ACTH then goes and causes your adrenals, which sit above your kidneys and your lower back,
0:06:36 to release cortisol, a so-called stress hormone.
0:06:40 But I would like you to think about cortisol not as a stress hormone,
0:06:43 but as a hormone of energy.
0:06:48 It produces a situation in the brain and body whereby you want to move
0:06:56 and whereby you don’t want to rest and whereby you don’t want to eat, at least at first.
0:07:02 norepinephrine or adrenaline 101 in less than two minutes.
0:07:08 When you sense a stressor with your mind or your body senses a stressor, excuse me,
0:07:10 from a wound or something of that sort,
0:07:15 a signal is sent to neurons that are in the middle of your body.
0:07:17 They’re called the sympathetic chain ganglia.
0:07:18 The name doesn’t necessarily matter.
0:07:21 They release norepinephrine very quickly.
0:07:27 It’s almost like a sprinkler system that just hoses your body with epinephrine.
0:07:30 That will increase heart rate, will increase breathing rate.
0:07:36 It will also increase the size of vessels and arteries that are giving blood flow to your vital organs.
0:07:43 You also release adrenaline from your adrenals, again, riding atop your kidneys.
0:07:49 And you release it from an area of your brain called locus coeruleus, and that creates alertness in your brain.
0:07:50 Okay.
0:07:53 So we have cortisol and we have epinephrine.
0:07:56 And their net effect is to increase energy.
0:08:02 So the first tool is to make sure that your highest levels of cortisol are first thing in the morning when you wake up.
0:08:07 One way or another, every 24 hours, you will get an increase in cortisol.
0:08:14 It’s to stimulate movement from being asleep, presumably horizontal, to getting up and starting to move about your day.
0:08:21 The best way to stimulate that increase in cortisol at the appropriate time is that very soon after waking,
0:08:27 within 30 minutes or so after waking, get outside, view some sunlight.
0:08:30 Even if it’s overcast, get outside, view some sunlight, no sunglasses.
0:08:39 Do that because in the early part of the day, you have the opportunity to time that cortisol release to the early part of the day.
0:08:41 It will improve your focus.
0:08:45 It will improve your energy levels, and it will improve your learning throughout the day.
0:08:47 So here’s how it works.
0:08:55 On a sunny day, so no cloud cover, provided that the sun is not yet overhead, it’s somewhere low in the sky.
0:08:59 It could have just crossed the horizon, or if you wake up a little bit later, it could be somewhat low in the sky.
0:09:05 Basically, the intensity of light, the brightness, is somewhere around 100,000 lux.
0:09:08 Lux is just a measurement of brightness.
0:09:12 On a cloudy day, it’s about 10,000 lux, okay?
0:09:13 So tenfold reduction.
0:09:20 But bright artificial light, very bright artificial light, is somewhere around 1,000 lux.
0:09:27 And ordinary room light is somewhere around 100 to 200 lux.
0:09:31 So even if you have a very bright bulb sitting right next to you, that’s not going to do the job.
0:09:32 Your phone will not do the job.
0:09:34 Not early in the day.
0:09:38 To get the cortisol released at the appropriate time, you need to get outside.
0:09:41 So let’s just set a couple general parameters.
0:09:47 If it’s bright outside and no cloud cover, get outside for 10 minutes.
0:09:52 If it’s a cloudy day, dense, overcast, you’re probably going to need about 30 minutes.
0:09:57 If it’s light cloud, broken cloud cover, it’s probably going to be somewhere between 10 and 20 minutes.
0:10:03 This is why it’s vital to get this light on a regular basis, to get that cortisol released early in the day.
0:10:06 That sets you up for optimal levels of energy.
0:10:09 Now, throughout the day, you’re going to experience different things.
0:10:13 Most of you are not spending your entire day trying to optimize your health.
0:10:18 Some of you might be, but most of you have jobs and you have families and you have commitments.
0:10:21 Life enters the picture and provides you stressors.
0:10:26 Those will cause increases in cortisol and epinephrine.
0:10:31 The key is these blips in cortisol and epinephrine need to be brief.
0:10:39 You can’t have them so often or lasting so long that you are in a state of chronic cortisol elevation
0:10:42 or chronic epinephrine elevation.
0:10:47 This system of stress was designed to increase your alertness and mobilize you towards things,
0:10:52 get you frustrated, and provide the opportunity to change behavior.
0:10:56 And the reason it works is that cortisol, when it’s released into the bloodstream,
0:11:00 it actually can bind to receptors in the brain.
0:11:03 It can bind receptors in the amygdala, fear centers, and threat detection centers,
0:11:08 but also areas of the brain that are involved in learning and memory and neuroplasticity.
0:11:13 And this is why I say that neuroplasticity, the brain’s ability to change itself in response to experience,
0:11:20 is first stimulated by attention and focus and often a low-level state of agitation.
0:11:28 So understand that and you won’t be quite so troubled about the little stress increases that you experience throughout the day.
0:11:36 Now, there are ways to leverage stress, epinephrine and cortisol in ways that serve you and to do it in a deliberate way.
0:11:42 There are also ways to do that, that increase your level of stress threshold,
0:11:47 meaning they make it less likely that epinephrine and cortisol will be released.
0:11:52 So I want to talk about the science of those practices, because I get asked about these practices a lot.
0:11:55 Things like Wim Hof breathing, which is also called Tumo breathing.
0:11:59 Things like ice baths, things like high-intensity interval training.
0:12:02 All of those things have utility.
0:12:07 The question is how you use them and how often you use them.
0:12:15 Those tools, just like stress from a life event, can either enhance your immunity or deplete it.
0:12:21 That’s right, those same practices of ice baths, Tumo breathing, high-intensity interval training or training of any kind,
0:12:25 can deplete your immune system or it can improve them.
0:12:29 Excuse me, they can improve it, meaning they can improve your immune system.
0:12:33 The key is how often you use them and when.
0:12:36 And so I want to review that now in light of the scientific literature,
0:12:42 because in doing that, you can build practices into your daily or maybe every other day routine
0:12:48 that can really help buffer you against unhealthy levels of cortisol and epinephrine,
0:12:52 meaning cortisol increases that are much too great or that last much too long.
0:12:56 Epinephrine increases that are much too great or that last much too long.
0:12:59 Let’s say somebody tells you something very troubling,
0:13:03 or you look at your phone and you see a text message that’s really upsetting to you.
0:13:09 That will cause an immediate increase in epinephrine, adrenaline, in your brain and body.
0:13:13 And chances are it’s going to increase your levels of cortisol as well.
0:13:17 Let’s say you get into an ice bath or a cold shower.
0:13:22 That will cause an equivalent increase in epinephrine and cortisol.
0:13:25 Let’s say you go out for high-intensity interval training.
0:13:27 You decide you’re going to run some sprints.
0:13:31 You do some repeats or you’re going to do some weightlifting in the gym,
0:13:32 or you decide that you want to do some hot yoga.
0:13:36 You’re going to increase your epinephrine and cortisol levels.
0:13:37 And guess what?
0:13:39 They increase your levels of energy and alertness.
0:13:42 So if you’re somebody who struggles with energy and alertness,
0:13:47 it can be beneficial, provided you get clearance from your doctor,
0:13:49 to have some sort of protocol built into your day
0:13:54 where you deliberately increase your levels of epinephrine and your levels of cortisol.
0:13:59 So it’s really important to understand that the body doesn’t distinguish
0:14:02 between a troubling text message, ice, tumour breathing,
0:14:05 or high-intensity interval training or any other kind of exercise.
0:14:07 It’s all stress.
0:14:10 Cognitively reframing that and telling yourself,
0:14:12 I like this, I enjoy it,
0:14:17 is not going to change the way that that molecule impacts your body and brain.
0:14:22 I sort of chuckle because people would love to tell you that all you have to do is say,
0:14:23 oh, this is good for me.
0:14:29 No, what it does to tell yourself that it’s good for you or that you enjoy it is that it liberates
0:14:35 other molecules like dopamine and serotonin that help buffer the epinephrine response.
0:14:39 Now, the way that it does that, I’ve talked about previous episode,
0:14:43 but I’ll just mention that dopamine is the precursor to epinephrine.
0:14:45 Epinephrine is made from dopamine.
0:14:49 And that’s why if you tell yourself you’re enjoying something,
0:14:53 and because dopamine is so subjective, that you can, in some ways,
0:14:55 as long as you’re not completely lying to yourself,
0:14:57 you can get more epinephrine.
0:15:01 You get more mileage or more ability to push through something,
0:15:03 and you can sort of reframe it.
0:15:05 But it’s not really cognitive reframing.
0:15:06 The cognitive part is the trigger,
0:15:10 but it’s a chemical substance that’s actually occurring there.
0:15:13 It’s dopamine giving you more epinephrine,
0:15:16 a bigger amplitude epinephrine release,
0:15:19 and it gives you some sense of control.
0:15:22 So here’s a protocol that anyone can use
0:15:24 if you want to increase levels of energy,
0:15:27 if you suffer from low energy during the daytime
0:15:29 or whenever it is that you’d like to be alert.
0:15:33 Pick a practice that you can do fairly consistently,
0:15:34 maybe every day,
0:15:37 but maybe every third day or every fourth day.
0:15:40 Maybe it’s an ice bath or a cold bath.
0:15:41 Maybe it’s a cold shower.
0:15:46 Maybe it’s the cyclic inhale, exhale breathing protocol I described.
0:15:49 If that wasn’t clear and people always ask for a demo,
0:15:50 I’m not going to do the whole thing right now,
0:15:52 but I’m willing to do a few rounds of this
0:15:54 or a few cycles, I should say.
0:15:55 So it’s inhale.
0:16:02 I would do that more deeply, more like you do that 25, 30 times repeatedly.
0:16:04 You will start to feel warm.
0:16:07 People in the yoga community, they say you’re generating heat.
0:16:09 You’re not generating heat, releasing adrenaline.
0:16:12 Inhale, exhale, inhale, exhale 25 or 30 times.
0:16:14 You will feel agitated and stressed.
0:16:17 That’s because you’re releasing adrenaline in your body.
0:16:20 And that’s because you’re releasing norepinephrine in your brain.
0:16:21 And you’ll be more alert.
0:16:25 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:16:28 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink
0:16:31 that also includes prebiotics and adaptogens.
0:16:33 As somebody who’s been involved in research science
0:16:34 for almost three decades
0:16:36 and in health and fitness for equally as long,
0:16:39 I’m constantly looking for the best tools
0:16:41 to improve my mental health, physical health, and performance.
0:16:44 I discovered AG1 way back in 2012,
0:16:48 long before I ever had a podcast or even knew what a podcast was,
0:16:50 and I’ve been taking it every day since.
0:16:53 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:16:56 I simply feel much better when I take it.
0:16:59 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations,
0:17:01 and they’re constantly improving their formulas
0:17:03 without increasing the cost.
0:17:05 Whenever I’m asked if I could take just one supplement,
0:17:07 what would that supplement be?
0:17:09 I always say AG1.
0:17:10 If you’d like to try AG1,
0:17:13 you can go to drinkag1.com slash Huberman
0:17:15 to claim a special offer.
0:17:17 Right now, they’re giving away five free travel packs
0:17:20 plus a year’s supply of vitamin D3 K2.
0:17:23 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman
0:17:25 to claim that special offer.
0:17:27 So if all these protocols,
0:17:30 all these activities are just equivalent,
0:17:31 they’re just stress,
0:17:33 then how do we make them good for us?
0:17:35 How do we actually benefit from them?
0:17:36 Now, of course,
0:17:39 the cold itself can have some health-promoting effects.
0:17:42 It can increase brown fat thermogenesis and metabolism,
0:17:44 high-intensity interval training,
0:17:45 or other forms of exercise,
0:17:46 of course,
0:17:49 has cardiovascular effects that can be good for us,
0:17:51 as does weight training,
0:17:51 et cetera.
0:17:53 But what we’re talking about here
0:17:55 are ways to increase energy
0:17:57 and to teach our brain and body,
0:17:59 to teach ourselves
0:18:00 how to regulate the stress response.
0:18:04 So in addition to the benefits of the actual practices,
0:18:08 what we’re talking about is building a system
0:18:11 so that when you experience increases
0:18:14 in epinephrine and cortisol from life events,
0:18:15 you’re able to better buffer those.
0:18:18 And we are also talking about ways
0:18:20 that you can increase energy overall,
0:18:22 because that’s what today’s episode is all about,
0:18:23 energy and the immune system.
0:18:25 there’s a biological mechanism
0:18:27 that’s very important
0:18:29 if you want to do those things,
0:18:32 increase energy and your immune system on demand,
0:18:35 learn to buffer stress on demand in real time.
0:18:38 And it means taking these protocols,
0:18:40 these practices,
0:18:42 whether or not it’s cold water
0:18:45 or ice bath or exercise or any of those,
0:18:49 and making one small but very powerful adjustment
0:18:50 in how you perform them.
0:18:53 But in order to make that adjustment,
0:18:54 I can’t just tell you the adjustment.
0:18:56 I have to tell you the mechanism
0:18:57 so that you know
0:18:58 if you’re doing it correctly or not.
0:19:00 This is really a case where
0:19:02 if you can understand a little bit of mechanism,
0:19:05 you will be far better off
0:19:08 than just adopting protocols.
0:19:10 Cortisol, as I mentioned,
0:19:12 is released from the adrenals.
0:19:15 It can have action both in the body and in the brain.
0:19:17 Cortisol can cross the blood brain barrier.
0:19:18 Epinephrine cannot.
0:19:20 That’s one of the reasons
0:19:23 why it’s released both from the adrenals
0:19:25 in your body and released from this brainstem area,
0:19:27 the locus coeruleus in your brain.
0:19:29 That’s a powerful thing
0:19:31 because what it means is that
0:19:36 the body can enter states of readiness and alertness
0:19:38 while the mind remains calm.
0:19:41 So I’m presuming at this point
0:19:42 that you’re getting your morning light
0:19:44 to time your cortisol increase.
0:19:47 I’m presuming that you want more energy
0:19:50 or that you want to increase your immune system’s function
0:19:53 and its ability to combat infections of various kinds.
0:19:57 Now, the simplest way to describe how to do that
0:19:59 would be in the context of cold water
0:20:00 or a breathing protocol.
0:20:02 Let’s presume cold water.
0:20:04 So let’s say you decide you’re going to take a cold shower.
0:20:06 You get into the cold shower
0:20:07 and if it’s cold enough,
0:20:08 that will be stressful.
0:20:11 You will experience an increase in epinephrine.
0:20:13 It will increase your alertness.
0:20:15 Now, you’re using this as a practice,
0:20:18 as a tool to build,
0:20:19 you could call it resilience,
0:20:21 but the ability to stay calm in the mind
0:20:23 while being stressed in the body,
0:20:24 epinephrine’s in the body.
0:20:28 And you do that by subjectively trying to calm yourself.
0:20:30 Now, you can do that by telling yourself it’s good for you,
0:20:33 by emphasizing your exhales,
0:20:35 anything that you can do to try and stay calm
0:20:38 despite the fact that you are in a heightened state
0:20:38 of alertness.
0:20:40 You could do this with exercise,
0:20:41 you could do this with music,
0:20:43 pretty much anything that will give you
0:20:45 a really heightened state of alertness
0:20:48 offers you the opportunity to try and stay calm in the mind.
0:20:51 What you’re trying to do at a mechanistic level
0:20:55 is to have adrenaline released from the adrenals,
0:20:58 but not have adrenaline epinephrine released
0:21:00 from the brainstem to the same degree.
0:21:03 So you’re not just trying to buffer this.
0:21:03 You’re not trying to say,
0:21:04 oh, this is good for me.
0:21:04 This is good for me.
0:21:05 I’m going to grind this out.
0:21:07 You’re not trying to grind it out.
0:21:10 You’re trying to move through this calmly
0:21:12 while maintaining alertness.
0:21:15 In the immediate period, following that practice,
0:21:19 your system, your entire brain and body are different.
0:21:24 Your body is actually primed to resist infection
0:21:26 when you have high levels of epinephrine in it
0:21:28 for short periods of time.
0:21:30 So the scientific study that explored
0:21:32 how increasing adrenaline in the body
0:21:35 can improve immune resistance
0:21:37 is grounded in a well-known phenomenon
0:21:40 that increases in stress
0:21:44 actually protect you against infection in the short term.
0:21:47 So I want to look at the classic data first,
0:21:49 describe what was done,
0:21:51 and then I want to talk about the more recent study,
0:21:52 which is immediately actionable.
0:21:54 There are classic set of studies
0:21:57 that are really based mainly on the work
0:21:58 of somebody named Bruce McEwen,
0:22:00 who is at the Rockefeller University in New York.
0:22:03 I’m not going to go through all the details of the study,
0:22:05 but essentially what they were doing
0:22:09 was exposing subjects to some sort of infection,
0:22:14 either bacterial or viral infection and inducing stress.
0:22:15 Sounds like a double whammy, right?
0:22:18 You’d think that maybe getting a little electric foot shock
0:22:19 or cold water exposure
0:22:22 or something to increase your levels of stress
0:22:25 and adrenaline would just make the effects
0:22:26 of the infection worse,
0:22:28 but no, quite the opposite.
0:22:30 Brief bouts of stress,
0:22:32 which now you should be thinking about
0:22:35 in terms of cortisol and epinephrine release,
0:22:38 we’re actually able to increase immune system function.
0:22:41 The duration here is really important
0:22:44 because if stress stayed too high for too long,
0:22:50 then yes, indeed, stress can hinder the immune response.
0:22:52 But for a period of about one to four days,
0:22:54 it actually can protect you
0:22:56 by way of increasing the immune response.
0:22:58 There’s a human study
0:23:00 that I definitely want to point out to you
0:23:03 because it was published more recently
0:23:04 than the McEwen work.
0:23:05 The title of the paper
0:23:07 is Voluntary Activation of the Sympathetic Nervous System.
0:23:09 That’s the system that causes fight or flight
0:23:10 and aka stress.
0:23:15 This is Cox, K-O-X et al, P-N-A-S,
0:23:17 Proceeds of the National Academy of Sciences, 2014.
0:23:20 And they incorporate the ever-famous Wim Hof breathing.
0:23:21 Here’s what they did.
0:23:26 They injected people with E. coli
0:23:30 and they had groups that either did
0:23:32 the sorts of breathing I’ve been describing
0:23:34 that increase adrenaline release.
0:23:35 Although I should say,
0:23:37 I don’t think you need that breathing
0:23:39 to get adrenaline release.
0:23:40 You could do it with cold exposure.
0:23:42 You could do it with other things,
0:23:44 high-intensity interval training as well.
0:23:46 And what they found was that
0:23:51 the response to the E. coli
0:23:52 was quite different in the people
0:23:54 that had a protocol,
0:23:55 in this case, breathing,
0:23:56 to increase adrenaline.
0:24:00 So this is a remarkable study
0:24:01 because what they found was that the fever,
0:24:02 the vomiting,
0:24:06 all the negative effects of E. coli,
0:24:07 many of them,
0:24:08 and in some cases,
0:24:08 all of them,
0:24:10 were greatly attenuated
0:24:13 by way of engaging the adrenaline system.
0:24:15 The point is,
0:24:17 you can control your immune system
0:24:18 by finding a way
0:24:20 that you can increase adrenaline.
0:24:22 And this runs counter
0:24:23 to what we always hear,
0:24:24 which is don’t get too stressed
0:24:25 or you will get sick.
0:24:28 Learn to control adrenaline,
0:24:30 turn it on and turn it off.
0:24:31 Learn to control cortisol,
0:24:33 turn it on with light in the morning,
0:24:34 try and turn it off.
0:24:35 And then when it spikes
0:24:37 because of life events,
0:24:38 learn to turn it off.
0:24:42 Learning to turn on and off adrenaline,
0:24:44 aka epinephrine,
0:24:47 and learning to turn on and off cortisol
0:24:49 afford to you the ability
0:24:52 to turn on energy and focus
0:24:53 and your immune system.
0:24:54 That’s the most important point
0:24:55 from today’s podcast
0:24:56 and understanding
0:24:58 that it doesn’t matter
0:25:00 what protocol you use.
0:25:01 Maybe it’s a cup of coffee
0:25:03 and running up a hill five or six times.
0:25:03 That will improve
0:25:04 your immune system function
0:25:06 if you get adrenaline in your system.
0:25:08 You can use an ice bath,
0:25:09 you can use a cold bath.
0:25:10 It really doesn’t matter.
0:25:12 I’d like to take a quick break
0:25:14 and acknowledge one of our sponsors,
0:25:15 Function.
0:25:16 Last year,
0:25:17 I became a Function member
0:25:17 after searching
0:25:19 for the most comprehensive approach
0:25:20 to lab testing.
0:25:21 Function provides
0:25:23 over 100 advanced lab tests
0:25:24 that give you a key snapshot
0:25:26 of your entire bodily health.
0:25:28 This snapshot offers you
0:25:28 with insights
0:25:29 on your heart health,
0:25:30 hormone health,
0:25:31 immune functioning,
0:25:32 nutrient levels,
0:25:33 and much more.
0:25:35 They’ve also recently added tests
0:25:35 for toxins
0:25:37 such as BPA exposure
0:25:38 from harmful plastics
0:25:39 and tests for PFASes
0:25:40 or forever chemicals.
0:25:42 Function not only provides
0:25:44 testing of over 100 biomarkers
0:25:45 key to your physical
0:25:45 and mental health,
0:25:47 but it also analyzes
0:25:47 these results
0:25:48 and provides insights
0:25:50 from top doctors
0:25:50 who are expert
0:25:52 in the relevant areas.
0:25:52 For example,
0:25:54 in one of my first tests
0:25:54 with Function,
0:25:55 I learned that I had
0:25:56 elevated levels of mercury
0:25:57 in my blood.
0:25:59 Function not only helped me
0:25:59 detect that,
0:26:00 but offered insights
0:26:01 into how best
0:26:02 to reduce my mercury levels,
0:26:03 which included limiting
0:26:04 my tuna consumption.
0:26:06 I’d been eating a lot of tuna
0:26:07 while also making an effort
0:26:09 to eat more leafy greens
0:26:09 and supplementing with
0:26:11 NAC and acetylcysteine,
0:26:12 both of which can support
0:26:13 glutathione production
0:26:14 and detoxification.
0:26:15 And I should say,
0:26:16 by taking a second function test,
0:26:18 that approach worked.
0:26:19 Comprehensive blood testing
0:26:20 is vitally important.
0:26:21 There’s so many things
0:26:22 related to your mental
0:26:23 and physical health
0:26:25 that can only be detected
0:26:26 in a blood test.
0:26:27 The problem is blood testing
0:26:28 has always been very expensive
0:26:29 and complicated.
0:26:30 In contrast,
0:26:31 I’ve been super impressed
0:26:32 by Function’s simplicity
0:26:34 and at the level of cost.
0:26:35 It is very affordable.
0:26:36 As a consequence,
0:26:37 I decided to join
0:26:39 their scientific advisory board
0:26:40 and I’m thrilled
0:26:40 that they’re sponsoring
0:26:41 the podcast.
0:26:43 If you’d like to try Function,
0:26:43 you can go to
0:26:45 functionhealth.com
0:26:45 slash Huberman.
0:26:47 Function currently has a wait list
0:26:49 of over 250,000 people,
0:26:51 but they’re offering early access
0:26:52 to Huberman podcast listeners.
0:26:53 Again,
0:26:55 that’s functionhealth.com
0:26:56 slash Huberman
0:26:57 to get early access
0:26:58 to Function.
0:26:59 So up until now,
0:27:00 we’ve been talking about
0:27:01 increasing energy
0:27:03 and increasing the immune system
0:27:05 by way of cortisol
0:27:06 and epinephrine,
0:27:08 but I’d be totally remiss
0:27:09 if I didn’t cover
0:27:11 how cortisol and epinephrine,
0:27:13 if chronically elevated
0:27:15 or if elevated too high,
0:27:17 can have a lot
0:27:18 of detrimental effects.
0:27:19 Your immune system
0:27:21 over time will get battered
0:27:21 and you won’t be able
0:27:22 to fight infection off
0:27:24 as well, right?
0:27:26 You can start laying down
0:27:27 the sort of classic pattern
0:27:29 of cortisol-induced body fat.
0:27:31 Why do we seek high fat
0:27:33 and or high sugar foods
0:27:35 when we are stressed
0:27:36 for a while?
0:27:37 Why would that be?
0:27:39 And the reason is
0:27:40 that the so-called
0:27:41 glucocorticoids,
0:27:42 of which cortisol
0:27:43 is a glucocorticoid,
0:27:46 it’s caused,
0:27:47 as we’ve mentioned before,
0:27:48 by releasing hormones
0:27:49 from the brain
0:27:49 and ACTH
0:27:50 from the pituitary,
0:27:51 et cetera,
0:27:52 but normally,
0:27:53 high levels
0:27:54 of glucocorticoid
0:27:55 shut off
0:27:57 the releasing hormones
0:27:58 in the brain
0:27:59 and in the pituitary.
0:28:00 They shut down
0:28:01 in a so-called
0:28:02 negative feedback loop.
0:28:04 Chronic stress,
0:28:05 however,
0:28:06 stress that lasts
0:28:07 more than four
0:28:09 to seven days
0:28:10 causes changes
0:28:12 in the feedback loop
0:28:14 between the adrenals
0:28:16 and the brain
0:28:17 and the pituitary
0:28:18 such that now
0:28:19 the brain
0:28:19 and the pituitary
0:28:21 respond to high levels
0:28:22 of glucocorticoids,
0:28:22 cortisol,
0:28:24 by releasing more of them.
0:28:24 it becomes
0:28:26 a positive feedback loop
0:28:27 and that’s bad.
0:28:29 It’s a cascade
0:28:30 of stress
0:28:31 equals more stress
0:28:31 equals more stress.
0:28:32 So this is why
0:28:33 it’s very important
0:28:34 to learn to turn off
0:28:35 the stress response.
0:28:36 So there’s one study
0:28:37 that Dahlman
0:28:37 and her colleagues did
0:28:38 where they stimulated
0:28:39 chronic stress
0:28:40 by increasing
0:28:41 corticosterone
0:28:42 but cortisol
0:28:44 and they found
0:28:45 that subjects
0:28:46 would increase
0:28:47 their consumption
0:28:47 of sugar
0:28:49 and fat.
0:28:49 In fact,
0:28:50 they would even eat lard
0:28:51 and that led
0:28:52 to all sorts of things
0:28:53 like type 2 diabetes,
0:28:56 that led
0:28:56 to dysfunction
0:28:58 in the adrenal output,
0:28:58 et cetera.
0:29:00 And so the real key
0:29:00 is to learn
0:29:01 to shut off
0:29:02 the stress response
0:29:03 and you should
0:29:04 watch yourself
0:29:05 next time you experience
0:29:06 stress.
0:29:07 If it’s a short-term
0:29:07 bout of stress,
0:29:09 typically it blocks hunger.
0:29:11 If it’s a longer
0:29:12 bout of stress,
0:29:14 typically it triggers hunger
0:29:14 in particular
0:29:15 for these so-called
0:29:15 comfort foods,
0:29:17 sugary and fatty foods.
0:29:18 Other bad effects
0:29:19 of stress
0:29:20 is that,
0:29:20 yes,
0:29:21 indeed,
0:29:22 stress can make
0:29:22 you go gray.
0:29:24 pigmentation of hair
0:29:25 just like pigmentation
0:29:26 of skin
0:29:27 is controlled
0:29:29 by melanocytes.
0:29:29 Well,
0:29:30 it turns out
0:29:32 that activation
0:29:33 of the so-called
0:29:34 sympathetic nervous system,
0:29:35 which is really
0:29:36 just another name
0:29:37 for the system
0:29:38 that liberates
0:29:38 adrenaline
0:29:40 from the adrenals
0:29:41 and epinephrine
0:29:42 in the brain
0:29:44 drives depletion
0:29:45 of melanocytes
0:29:47 in hair stem cells.
0:29:48 So indeed,
0:29:49 there’s a rate
0:29:49 of aging
0:29:50 that we will undergo
0:29:51 based on our genetics,
0:29:52 but stress
0:29:53 will make us
0:29:54 go gray.
0:29:54 How do I know
0:29:55 the difference
0:29:55 between chronic
0:29:57 and acute stress
0:29:58 and how do I
0:29:59 keep chronic stress
0:30:00 at bay?
0:30:01 Once again,
0:30:02 getting your
0:30:04 light
0:30:04 and your
0:30:05 feeding
0:30:06 and your
0:30:06 exercise
0:30:07 and your
0:30:08 sleep
0:30:09 on a consistent
0:30:10 schedule
0:30:11 or consistent-ish
0:30:12 is going to be
0:30:13 the most powerful
0:30:14 thing you can do
0:30:15 in order to buffer
0:30:15 yourself
0:30:16 against
0:30:18 negative effects
0:30:19 on mental health
0:30:19 and physical health
0:30:20 for that matter.
0:30:22 There are things
0:30:22 that one can take,
0:30:23 supplements,
0:30:24 prescription drugs,
0:30:25 et cetera.
0:30:26 All supplements,
0:30:26 of course,
0:30:28 have to be checked out
0:30:29 for their safety margins
0:30:30 for you because it’s
0:30:30 going to differ
0:30:31 from person to person.
0:30:32 You’re responsible
0:30:33 for making sure
0:30:34 they’re safe for you
0:30:34 if you decide
0:30:35 to use them.
0:30:36 One of the most
0:30:36 common ones
0:30:38 is ashwagandha.
0:30:40 It has a very
0:30:41 strong effect
0:30:42 on cortisol
0:30:43 itself.
0:30:44 How strong?
0:30:45 The decrease
0:30:45 in cortisol
0:30:46 node in humans
0:30:48 is 14.5
0:30:49 to 27.9%
0:30:50 reduction
0:30:51 in otherwise
0:30:52 healthy
0:30:53 but stressed
0:30:53 humans.
0:30:54 The other
0:30:54 compound
0:30:55 that I think
0:30:56 deserves attention
0:30:58 is apigenin,
0:31:00 A-P-I-G-E-N-I-N,
0:31:01 apigenin,
0:31:02 which is
0:31:03 what’s found
0:31:05 in chamomile.
0:31:06 I take it
0:31:07 before bedtime,
0:31:08 50 milligrams.
0:31:09 The major
0:31:09 source of action
0:31:10 is to
0:31:12 calm the nervous
0:31:12 system
0:31:13 and it does
0:31:14 that primarily
0:31:15 by adjusting
0:31:16 things like
0:31:16 GABA
0:31:16 and chloride
0:31:17 channels
0:31:17 but also
0:31:18 has a mild
0:31:18 effect
0:31:19 in reducing
0:31:19 cortisol.
0:31:21 So ashwagandha
0:31:21 and apigenin
0:31:22 together
0:31:23 sort of
0:31:24 I would
0:31:24 consider
0:31:25 the most
0:31:25 potent
0:31:27 commercial
0:31:28 compounds
0:31:28 that are in
0:31:29 supplement
0:31:30 non-prescription
0:31:30 form
0:31:31 that one
0:31:32 could use
0:31:32 if they
0:31:33 were interested
0:31:34 in reducing
0:31:34 chronic stress
0:31:35 especially
0:31:36 late in the
0:31:37 day by way
0:31:37 of reducing
0:31:37 cortisol
0:31:38 late in the
0:31:39 day.
0:31:39 So you’re
0:31:39 probably
0:31:40 getting the
0:31:40 impression
0:31:41 that cortisol
0:31:41 and epinephrine
0:31:42 are a bit
0:31:43 of a double-edged
0:31:43 sword.
0:31:44 You want
0:31:44 them elevated
0:31:45 but not
0:31:45 for too long
0:31:46 or too much.
0:31:47 You don’t
0:31:48 want them
0:31:49 up for days
0:31:49 and days
0:31:50 and days
0:31:50 but you
0:31:51 do want
0:31:51 to have
0:31:51 a practice
0:31:52 in order
0:31:53 to increase
0:31:54 them in
0:31:54 the short
0:31:54 term.
0:31:55 So
0:31:57 we should
0:31:58 talk about
0:31:58 protocols
0:31:59 that can
0:32:00 set a
0:32:01 foundation
0:32:02 of cortisol
0:32:03 and epinephrine
0:32:05 that is headed
0:32:05 towards optimal.
0:32:06 Optimization
0:32:07 is always
0:32:07 going to be
0:32:08 a series
0:32:09 of regular
0:32:09 practices
0:32:10 that you do
0:32:10 every day.
0:32:10 sleeping
0:32:11 at
0:32:11 certain
0:32:11 times
0:32:11 light
0:32:12 at
0:32:12 specific
0:32:12 times
0:32:13 food
0:32:13 at
0:32:13 specific
0:32:14 times
0:32:14 certain
0:32:14 foods
0:32:15 etc.
0:32:15 And that’s
0:32:15 highly
0:32:16 individual
0:32:16 but there
0:32:16 are some
0:32:17 universals
0:32:17 and we’ve
0:32:18 covered a number
0:32:18 of those
0:32:19 in the discussion
0:32:20 today.
0:32:21 Meal timing
0:32:23 meal schedules
0:32:24 has a profound
0:32:25 effect on
0:32:26 energy levels
0:32:27 and as I
0:32:28 mentioned before
0:32:29 the energy I’m
0:32:29 referring to
0:32:30 is not
0:32:31 glucose energy
0:32:32 it’s what I’m
0:32:32 talking about
0:32:33 is neural
0:32:33 energy
0:32:34 epinephrine
0:32:35 and cortisol.
0:32:37 fasting
0:32:37 and timing
0:32:39 one’s eating
0:32:40 are two sides
0:32:40 of the same
0:32:41 coin.
0:32:41 When our blood
0:32:42 glucose is low
0:32:43 cortisol and
0:32:43 epinephrine
0:32:44 are going to
0:32:44 go up.
0:32:45 Anytime we
0:32:46 haven’t eaten
0:32:47 for four to
0:32:47 six hours
0:32:48 levels of
0:32:48 epinephrine
0:32:49 and cortisol
0:32:49 are going to
0:32:49 go up
0:32:50 pretty substantially.
0:32:52 One thing
0:32:52 that many
0:32:53 people do
0:32:53 to great
0:32:54 benefit
0:32:54 is they
0:32:55 follow a
0:32:55 so-called
0:32:56 circadian
0:32:56 eating schedule.
0:32:58 They eat
0:32:58 only when
0:32:59 the sun
0:32:59 is up
0:33:00 they stop
0:33:00 when the
0:33:00 sun
0:33:01 is down
0:33:02 more or
0:33:02 less.
0:33:03 The other
0:33:04 way to think
0:33:04 about this
0:33:05 is they stop
0:33:05 eating a couple
0:33:06 hours before
0:33:06 sleep
0:33:07 and they
0:33:07 eat
0:33:07 more or
0:33:07 less
0:33:08 upon
0:33:08 waking
0:33:08 assuming
0:33:09 that
0:33:09 they’re
0:33:09 waking
0:33:09 up
0:33:10 more
0:33:10 less
0:33:11 around
0:33:11 the time
0:33:11 the sun
0:33:12 rises
0:33:12 maybe
0:33:13 plus
0:33:13 or
0:33:13 minus
0:33:13 two
0:33:14 hours.
0:33:15 Now let’s
0:33:15 say you
0:33:16 decide to
0:33:17 do what
0:33:17 I do
0:33:17 which is I
0:33:18 skip
0:33:18 breakfast.
0:33:18 I drink
0:33:19 water.
0:33:19 I delay
0:33:20 my caffeine
0:33:20 for 90
0:33:21 minutes to
0:33:21 two hours
0:33:22 and then I
0:33:22 drink my
0:33:23 caffeine
0:33:23 and then
0:33:23 my first
0:33:23 meal
0:33:24 is
0:33:24 typically
0:33:25 around
0:33:25 lunchtime
0:33:26 1130
0:33:26 or 12.
0:33:27 So I’ve
0:33:27 got a
0:33:28 cortisol
0:33:28 increase.
0:33:29 I’ve
0:33:29 got my
0:33:29 sunlight
0:33:29 in the
0:33:30 morning
0:33:30 so I’m
0:33:30 getting
0:33:31 a big
0:33:31 pulse
0:33:32 and energy
0:33:32 early in
0:33:33 the day
0:33:33 and yes
0:33:33 there’s a
0:33:33 little bit
0:33:34 of agitation.
0:33:34 I am
0:33:35 hungry
0:33:35 sometimes
0:33:36 early in
0:33:36 the day
0:33:36 sometimes
0:33:36 no
0:33:37 but my
0:33:38 ghrelin
0:33:38 system
0:33:38 is used
0:33:39 to
0:33:40 kicking in
0:33:40 right
0:33:40 around
0:33:41 noon
0:33:42 at the
0:33:42 point
0:33:42 where I
0:33:43 eat
0:33:43 as long
0:33:44 as I
0:33:44 don’t eat
0:33:45 carbohydrate
0:33:46 in my
0:33:46 case
0:33:47 I
0:33:47 know
0:33:47 that
0:33:47 my
0:33:48 epinephrine
0:33:48 levels
0:33:48 are going
0:33:49 to stay
0:33:49 pretty high
0:33:50 so for
0:33:50 me
0:33:50 it’s
0:33:50 usually
0:33:51 meat
0:33:52 and salad
0:33:52 or something
0:33:53 of that
0:33:53 sort
0:33:53 or fish
0:33:54 and salad
0:33:54 so
0:33:55 fasting
0:33:56 is a
0:33:56 tool
0:33:58 for many
0:33:58 reasons
0:33:59 can increase
0:34:00 growth hormone
0:34:00 etc
0:34:01 but today
0:34:02 I’m talking
0:34:02 about fasting
0:34:03 as a tool
0:34:04 to bias
0:34:05 your system
0:34:06 toward more
0:34:06 epinephrine
0:34:07 adrenaline
0:34:07 release
0:34:08 and toward
0:34:09 more cortisol
0:34:09 release
0:34:10 but still
0:34:10 low enough
0:34:11 that it’s
0:34:12 not chronic
0:34:12 stress
0:34:13 that it’s
0:34:13 not causing
0:34:14 negative
0:34:14 health
0:34:14 effects
0:34:15 one
0:34:15 has to
0:34:16 learn
0:34:16 how to
0:34:16 regulate
0:34:16 these
0:34:17 hormones
0:34:17 with
0:34:17 behavior
0:34:18 with
0:34:18 nutrition
0:34:19 perhaps
0:34:19 with
0:34:20 supplementation
0:34:20 I also
0:34:21 want to
0:34:21 mention
0:34:21 again
0:34:22 that I
0:34:22 think
0:34:22 there’s
0:34:22 great
0:34:22 benefit
0:34:23 to
0:34:23 having
0:34:23 a
0:34:23 practice
0:34:24 that
0:34:24 perhaps
0:34:24 you
0:34:24 do
0:34:25 every
0:34:25 other
0:34:25 day
0:34:25 but
0:34:25 if
0:34:25 you
0:34:26 can’t
0:34:26 maybe
0:34:26 every
0:34:27 third
0:34:27 day
0:34:27 or
0:34:28 every
0:34:28 other
0:34:28 day
0:34:29 of
0:34:30 deliberately
0:34:30 increasing
0:34:31 your
0:34:31 adrenaline
0:34:31 in your
0:34:32 body
0:34:32 while
0:34:33 learning
0:34:33 to stay
0:34:33 calm
0:34:34 in the
0:34:34 mind
0:34:34 so
0:34:34 that
0:34:35 you
0:34:35 learn
0:34:35 to
0:34:35 separate
0:34:36 the
0:34:36 brain
0:34:36 body
0:34:37 experience
0:34:37 the
0:34:37 idea
0:34:38 is to
0:34:38 stay
0:34:38 calm
0:34:38 in your
0:34:39 mind
0:34:39 so
0:34:39 that
0:34:39 then
0:34:39 you
0:34:39 can
0:34:40 regulate
0:34:40 your
0:34:41 action
0:34:41 so
0:34:42 once
0:34:43 again
0:34:43 we’ve
0:34:43 covered
0:34:43 a ton
0:34:44 of
0:34:44 material
0:34:45 I
0:34:45 hope
0:34:45 right
0:34:46 now
0:34:46 you’re
0:34:46 thinking
0:34:47 okay
0:34:48 am I
0:34:48 in a
0:34:49 state
0:34:49 of
0:34:49 chronic
0:34:49 stress
0:34:50 am I
0:34:50 under
0:34:50 activated
0:34:51 or
0:34:51 could
0:34:51 I
0:34:52 afford
0:34:52 to
0:34:53 increase
0:34:53 my
0:34:53 levels
0:34:54 of
0:34:54 adrenaline
0:34:54 cortisol
0:34:55 to
0:34:55 improve
0:34:55 my
0:34:56 relationship
0:34:56 to
0:34:57 my
0:34:57 immune
0:34:57 system
0:34:58 and
0:34:58 to
0:34:58 energy
0:34:59 neural
0:34:59 energy
0:35:00 and
0:35:01 I
0:35:01 hope
0:35:01 that
0:35:01 you’ll
0:35:02 think
0:35:03 about
0:35:03 some
0:35:03 of
0:35:03 the
0:35:03 ways
0:35:03 in
0:35:04 which
0:35:05 cortisol
0:35:06 and
0:35:06 adrenaline
0:35:07 are
0:35:07 not
0:35:07 good
0:35:07 or
0:35:08 bad
0:35:08 that
0:35:08 stress
0:35:08 isn’t
0:35:09 good
0:35:09 or
0:35:09 bad
0:35:09 but
0:35:09 short
0:35:10 term
0:35:10 stress
0:35:10 is
0:35:11 healthy
0:35:11 alertness
0:35:11 and
0:35:12 energy
0:35:12 is
0:35:12 healthy
0:35:12 even
0:35:13 if
0:35:13 it
0:35:13 puts
0:35:13 you
0:35:13 at
0:35:13 the
0:35:14 edge
0:35:14 of
0:35:14 agitation
0:35:15 that’s
0:35:15 an
0:35:16 opportunity
0:35:16 to
0:35:16 learn
0:35:16 how
0:35:16 to
0:35:17 control
0:35:17 these
0:35:17 hormones
0:35:18 better
0:35:18 and
0:35:19 I
0:35:19 hope
0:35:19 that
0:35:19 if
0:35:19 you’re
0:35:19 in
0:35:20 a
0:35:20 state
0:35:20 of
0:35:20 chronic
0:35:20 stress
0:35:21 that
0:35:21 you’ll
0:35:21 do
0:35:21 things
0:35:22 to
0:35:22 start
0:35:22 tamping
0:35:23 down
0:35:23 some
0:35:23 of
0:35:24 that
0:35:24 stress
0:35:25 and
0:35:25 that
0:35:25 you
0:35:26 realize
0:35:26 that
0:35:26 your
0:35:27 nervous
0:35:27 system
0:35:27 and
0:35:27 your
0:35:27 hormone
0:35:28 system
0:35:28 are
0:35:29 linked
0:35:29 but
0:35:29 they’re
0:35:30 linked
0:35:30 in
0:35:30 ways
0:35:30 that
0:35:30 you
0:35:30 can
0:35:31 control
0:35:31 that
0:35:31 we
0:35:31 don’t
0:35:31 have
0:35:31 to
0:35:32 be
0:35:32 slaves
0:35:32 to
0:35:32 our
0:35:33 hormones
0:35:33 and
0:35:34 certainly
0:35:34 not
0:35:34 the
0:35:34 hormones
0:35:35 that
0:35:35 cause
0:35:35 us
0:35:35 stress
0:35:35 we
0:35:36 can
0:35:36 learn
0:35:36 to
0:35:36 control
0:35:36 those
0:35:37 both
0:35:37 to
0:35:37 the
0:35:38 benefit
0:35:38 of
0:35:38 our
0:35:38 body
0:35:38 and
0:35:39 benefit
0:35:39 of
0:35:39 mind
0:35:40 thank
0:35:51 adrenaline
0:35:52 epinephrine
0:35:53 I
0:35:53 really
0:35:53 appreciate
0:35:54 your
0:35:54 willingness
0:35:55 to
0:35:55 learn
0:35:55 new
0:35:56 topics
0:35:56 as
0:35:56 well
0:35:56 as
0:35:56 to
0:35:57 embrace
0:35:57 and
0:35:57 think
0:35:58 about
0:35:58 new
0:35:58 tools
0:35:58 and
0:35:58 whether
0:35:59 or
0:35:59 not
0:35:59 they’re
0:35:59 right
0:35:59 for
0:35:59 you
0:36:00 and
0:36:01 as
0:36:01 always
0:36:01 thank
0:36:02 you
0:36:02 for
0:36:02 your
0:36:02 interest
0:36:02 in
0:36:03 science
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials,
nơi chúng tôi xem lại các tập trước
để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng được nhất
cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y khoa Stanford.
Podcast này tách biệt với những vai trò giảng dạy
và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi
để cung cấp thông tin về khoa học
và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không mất phí.
Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào cách những hormone nhất định
ảnh hưởng đến mức năng lượng và hệ miễn dịch của chúng ta.
Chúng ta sẽ nói về hormone cortisol
và epinephrine, còn được gọi là adrenaline.
Nếu bạn là người gặp khó khăn với giấc ngủ,
hoặc bạn là người gặp khó khăn
trong việc tăng mức năng lượng trong suốt cả ngày
và giảm mức năng lượng khi bạn muốn đi ngủ,
tập hôm nay cũng dành cho bạn.
Và chúng ta sẽ nói về hệ miễn dịch
và cách tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.
Tôi nghĩ rằng mình có thể nói rằng hầu hết mọi người đều muốn
có nhiều năng lượng trong suốt cả ngày,
nếu bạn làm việc trong suốt cả ngày,
và họ muốn mức năng lượng của họ giảm dần vào ban đêm.
Và tôi nghĩ rằng mình cũng có thể nói rằng hầu hết mọi người
không thích bị ốm.
Và hóa ra rằng hai hormone
chi phối các quá trình có đủ năng lượng
và có một hệ miễn dịch khỏe mạnh
là cortisol và epinephrine.
Tôi chỉ muốn đề cập một chút
về cortisol và epinephrine là gì,
chúng được giải phóng ở đâu trong cơ thể và não,
bởi vì nếu bạn hiểu điều đó,
bạn sẽ hiểu rõ hơn cách kiểm soát chúng.
Trước tiên, cortisol là một hormone steroid,
giống như estrogen và testosterone,
bởi vì nó được chiết xuất từ cholesterol.
Vì vậy, hãy hiểu rằng cholesterol là một phân tử tiền chất,
có nghĩa là nó là nền tảng mà rất nhiều thứ
như testosterone và estrogen được tạo ra.
Xin hãy hiểu rằng cholesterol có thể được biến đổi
thành estrogen hoặc testosterone hoặc cortisol,
và cortisol có thể coi là đối tác cạnh tranh
với estrogen và testosterone.
Điều này có nghĩa là,
dù bạn ăn bao nhiêu cholesterol
hay bạn sản xuất bao nhiêu,
dù mức cholesterol thấp hay cao,
nếu bạn bị căng thẳng,
hơn một phần cholesterol sẽ được dành
để tạo ra cortisol,
một hormone căng thẳng thực sự.
Tuy nhiên, từ “căng thẳng” không nên làm bạn lo lắng
bởi vì bạn cần cortisol.
Cortisol là rất quan trọng.
Bạn không muốn mức cortisol của mình quá thấp.
Nó rất quan trọng cho chức năng của hệ miễn dịch,
cho trí nhớ, để không bị trầm cảm.
Bạn chỉ không muốn mức cortisol của mình quá cao,
và bạn không muốn chúng tăng lên
ngay cả ở mức bình thường vào thời điểm không phù hợp trong ngày.
Epinephrine hay adrenaline cũng đã bị thiên kiến một chút.
Chúng ta nghĩ về nó như một hormone căng thẳng,
cái làm chúng ta lo âu, chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Sự thật là epinephrine
là người bạn tốt nhất của bạn khi nói đến miễn dịch,
khi nói đến việc bảo vệ bạn khỏi nhiễm trùng.
Và epinephrine, adrenaline,
là người bạn tốt nhất của bạn khi nói đến việc ghi nhớ
và học hỏi và kích hoạt neuroplasticity.
Chúng ta cũng sẽ nói về điều đó.
Một lần nữa, đó là câu hỏi về mức độ và thời gian
và thời điểm cụ thể giải phóng cortisol và epinephrine
so với việc cortisol và adrenaline là tốt hay xấu.
Chúng rất tuyệt vời khi được điều chỉnh.
Chúng thật tệ khi bị điều chỉnh sai.
Và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều công cụ để điều chỉnh chúng tốt hơn.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp.
BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép thực hiện hoàn toàn trực tuyến.
Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm.
Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn.
Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường.
Nhưng rất sớm, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Trên thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp định kỳ cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên,
bao gồm cả bài tập tim mạch và tập kháng lực,
mà tất nhiên, tôi cũng thực hiện hàng tuần.
Về cơ bản, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp.
Thứ nhất, nó cung cấp một mối quan hệ tốt với người mà bạn có thể tin tưởng và trò chuyện
về tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm.
Thứ hai, nó có thể cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng.
Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích.
Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn cảm thấy có sự đồng điệu với bạn trở nên rất dễ dàng
và có thể cung cấp những lợi ích mà liệu pháp hiệu quả mang lại.
Ngoài ra, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến,
nó rất tiết kiệm thời gian.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com slash Huberman.
Chỉ trong tháng này, tháng 3 năm 2025,
BetterHelp đang cung cấp cho bạn mức giảm giá lớn nhất mà chương trình này có,
với 90% giảm giá cho tuần liệu pháp đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, hãy truy cập betterhelp.com slash Huberman để nhận 90% giảm giá cho tuần đầu tiên của bạn.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Element.
Element là một loại nước điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali,
tất cả ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu.
Ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng để bạn được cung cấp đủ điện giải.
Các điện giải, natri, magiê và kali,
đều rất cần thiết cho chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể,
đặc biệt là các neuron hoặc tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước làm cho việc đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước và điện giải trở nên cực kỳ dễ dàng.
Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi thức dậy vào buổi sáng và uống ngay sau đó. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập thể chất nào. Họ có nhiều hương vị thơm ngon khác nhau của Element, như dưa hấu, cam quýt, v.v. Nói thật, tôi yêu tất cả chúng.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com slash Huberman Lab để nhận một gói mẫu miễn phí Element khi mua bất kỳ loại pha chế nước uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman Lab để yêu cầu gói mẫu miễn phí.
Sinh học cortisol 101 trong chưa đầy hai phút. Não của bạn tạo ra những gì chúng ta gọi là hormone giải phóng, và trong trường hợp này, hormone giải phóng corticotropin, CRH, được tạo ra bởi các tế bào thần kinh trong não của bạn. Nó khiến tuyến yên, tuyến này nằm khoảng một inch trước mái miệng và dưới đáy não của bạn, tiết ra ACTH. ACTH sau đó sẽ thúc đẩy các tuyến thượng thận của bạn, nằm phía trên thận và vùng lưng dưới, tiết ra cortisol, loại hormone được gọi là hormone căng thẳng. Nhưng tôi muốn bạn nghĩ về cortisol không phải là hormone căng thẳng, mà là hormone năng lượng. Nó tạo ra một tình huống trong não và cơ thể khiến bạn muốn di chuyển, không muốn nghỉ ngơi và không muốn ăn, ít nhất là lúc đầu.
Norepinephrine hoặc adrenaline 101 trong chưa đầy hai phút. Khi bạn cảm nhận được một yếu tố căng thẳng bằng tâm trí hoặc cơ thể bạn cảm nhận được một yếu tố căng thẳng, xin lỗi, từ một vết thương hoặc thứ gì đó tương tự, một tín hiệu được gửi đến các tế bào thần kinh nằm ở giữa cơ thể bạn. Chúng được gọi là hạch giao cảm. Tên gọi không thực sự quan trọng. Chúng giải phóng norepinephrine rất nhanh chóng. Nó gần giống như một hệ thống phun nước tưới ướt cơ thể bạn bằng epinephrine. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim, nhịp thở. Nó cũng làm tăng kích thước của các mạch và động mạch cung cấp máu cho các cơ quan sống còn của bạn. Bạn cũng tiết ra adrenaline từ các tuyến thượng thận của bạn, lại nằm trên thận của bạn. Và bạn giải phóng nó từ một khu vực trong não của bạn gọi là locus coeruleus, và điều đó tạo ra sự tỉnh táo trong não của bạn.
Vậy là chúng ta có cortisol và epinephrine. Tổng hợp của chúng làm tăng năng lượng. Công cụ đầu tiên là đảm bảo rằng mức cortisol cao nhất của bạn là ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Bằng cách này hay cách khác, mỗi 24 giờ, bạn sẽ có một sự gia tăng cortisol. Điều đó nhằm thúc đẩy di chuyển từ trạng thái ngủ, có thể là nằm, đến việc đứng dậy và bắt đầu di chuyển trong ngày của bạn. Cách tốt nhất để kích thích sự gia tăng cortisol vào thời điểm thích hợp là ngay sau khi thức dậy, trong vòng 30 phút hoặc hơn, ra ngoài, đón ánh nắng. Ngay cả khi trời u ám, hãy ra ngoài và nhìn thấy ánh nắng, không đeo kính râm. Làm điều đó vì vào phần đầu của ngày, bạn có cơ hội để đồng bộ hóa việc phát hành cortisol với phần đầu của ngày. Nó sẽ cải thiện sự tập trung của bạn. Nó sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn và cải thiện khả năng học hỏi của bạn suốt cả ngày.
Vậy đây là cách hoạt động. Vào một ngày nắng, không có mây, với điều kiện rằng mặt trời chưa ở chính giữa bầu trời, nó ở đâu đó thấp trong bầu trời. Nó có thể vừa mới vượt qua đường chân trời, hoặc nếu bạn thức dậy muộn hơn một chút, có thể nó sẽ ở thấp trong bầu trời. Về cơ bản, cường độ ánh sáng, độ sáng, khoảng 100.000 lux. Lux chỉ là một thước đo độ sáng. Vào những ngày nhiều mây, cường độ ánh sáng khoảng 10.000 lux, được không? Vì vậy, giảm mười lần. Nhưng ánh sáng nhân tạo sáng, rất sáng, khoảng 1.000 lux. Và ánh sáng trong phòng bình thường khoảng 100 đến 200 lux. Vậy nên ngay cả khi bạn có một bóng đèn rất sáng bên cạnh, điều đó cũng không đủ. Điện thoại của bạn cũng sẽ không đủ. Không phải vào đầu ngày.
Để cortisol được giải phóng vào thời điểm thích hợp, bạn cần ra ngoài. Vì vậy, hãy thiết lập một vài thông số chung. Nếu trời sáng và không có mây, hãy ra ngoài trong 10 phút. Nếu đó là một ngày nhiều mây, dày đặc, bạn có thể cần khoảng 30 phút. Nếu trời có mây nhẹ, có thể có một ít mây, có thể khoảng từ 10 đến 20 phút. Đây là lý do tại sao việc tiếp xúc với ánh sáng này thường xuyên là rất quan trọng, để giải phóng cortisol vào đầu ngày. Điều đó giúp bạn duy trì mức năng lượng tối ưu.
Bây giờ, suốt cả ngày, bạn sẽ trải nghiệm những điều khác nhau. Phần lớn các bạn không dành cả ngày chỉ để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Một số bạn có thể sẽ làm vậy, nhưng phần lớn các bạn có công việc, có gia đình và có những cam kết. Cuộc sống sẽ xen vào và mang lại cho bạn những yếu tố gây áp lực. Những yếu tố này sẽ gây ra sự tăng lên của cortisol và epinephrine. Chìa khóa ở đây là những biến động này trong cortisol và epinephrine cần phải ngắn gọn. Bạn không thể có chúng quá thường xuyên hoặc kéo dài quá lâu đến mức bạn ở trong trạng thái cortisol tăng cao mãn tính hoặc tăng cao epinephrine mãn tính. Hệ thống căng thẳng này được thiết kế để tăng cường sự tỉnh táo của bạn và huy động bạn đến những điều, khiến bạn cảm thấy khó chịu và tạo cơ hội để thay đổi hành vi. Và lý do nó hoạt động là cortisol, khi được tiết vào dòng máu, thực sự có thể gắn vào các thụ thể trong não. Nó có thể gắn vào các thụ thể trong amygdala, các trung tâm lo sợ và phát hiện mối đe dọa, nhưng cũng vào các vùng của não liên quan đến học hỏi và trí nhớ cũng như neuroplasticity. Và đây là lý do tại sao tôi nói rằng neuroplasticity, khả năng của não bộ thay đổi để phản ứng với trải nghiệm, được kích thích đầu tiên bởi sự chú ý và tập trung và thường là một trạng thái kích thích mức độ thấp. Vì vậy, hãy hiểu điều đó, bạn sẽ không cảm thấy quá phiền lòng về những tăng cường căng thẳng nhỏ mà bạn trải nghiệm trong suốt cả ngày. Bây giờ, có những cách để tận dụng căng thẳng, epinephrine và cortisol theo những cách phục vụ cho bạn và thực hiện điều đó một cách có chủ ý.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Cũng có những cách để làm điều đó, giúp tăng ngưỡng chịu stress của bạn, nghĩa là chúng làm cho việc giải phóng epinephrine và cortisol ít xảy ra hơn. Vì vậy, tôi muốn nói về khoa học của những thực hành đó, vì tôi thường được hỏi về chúng. Những điều như thở Wim Hof, còn được gọi là thở Tumo. Những điều như tắm lạnh, những điều như tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian. Tất cả những điều đó đều có ích. Câu hỏi là bạn sử dụng chúng như thế nào và bao nhiêu lần. Những công cụ đó, giống như stress từ một sự kiện trong cuộc sống, có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn hoặc làm suy giảm nó. Đúng vậy, những thực hành như tắm lạnh, thở Tumo, tập luyện cường độ cao hay bất kỳ loại tập luyện nào khác, có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn hoặc có thể cải thiện nó. Xin lỗi, chúng có thể cải thiện nó, nghĩa là chúng có thể cải thiện hệ miễn dịch của bạn. Chìa khóa là bạn sử dụng chúng bao nhiêu lần và khi nào. Và vì vậy, tôi muốn xem xét điều đó bây giờ dựa trên tài liệu khoa học, vì trong quá trình đó, bạn có thể xây dựng các thực hành vào thói quen hàng ngày hoặc có thể hàng ngày khác của bạn mà thực sự giúp bạn đối phó với mức cortisol và epinephrine không lành mạnh, nghĩa là những mức tăng cortisol quá lớn hoặc kéo dài quá lâu. Những mức tăng epinephrine quá lớn hoặc kéo dài quá lâu. Giả sử ai đó nói với bạn điều gì đó rất đáng lo ngại, hoặc bạn nhìn vào điện thoại và thấy một tin nhắn khiến bạn thực sự khó chịu. Điều đó sẽ gây ra sự gia tăng ngay lập tức trong epinephrine, adrenaline, trong não và cơ thể của bạn. Và có khả năng nó cũng sẽ tăng mức cortisol của bạn. Giả sử bạn vào bồn tắm đá hoặc tắm lạnh. Điều đó sẽ gây ra sự gia tăng tương đương trong epinephrine và cortisol. Giả sử bạn đi ra ngoài để tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian. Bạn quyết định rằng bạn sẽ chạy một vài lần nước rút. Bạn làm một vài lần lặp lại hoặc bạn sẽ tập nâng tạ tại phòng gym, hoặc bạn quyết định rằng bạn muốn tham gia yoga nóng. Bạn sẽ tăng mức epinephrine và cortisol của mình. Và đoán xem? Chúng làm tăng mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn. Vì vậy, nếu bạn là người gặp khó khăn với năng lượng và sự tỉnh táo, việc có một loại giao thức nào đó được xây dựng vào ngày của bạn có thể là có lợi, miễn là bạn nhận được sự đồng ý từ bác sĩ của bạn, để bạn cố ý tăng mức epinephrine và mức cortisol của mình. Vì vậy, rất quan trọng để hiểu rằng cơ thể không phân biệt giữa một tin nhắn khó chịu, đá, thở Tumo hay tập luyện cường độ cao hoặc bất kỳ loại tập luyện nào khác. Tất cả đều là stress. Việc tái cấu trúc nhận thức đó và nói với bản thân, “Tôi thích điều này, tôi tận hưởng nó,” sẽ không thay đổi cách mà phân tử đó tác động đến cơ thể và não của bạn. Tôi hơi mỉm cười vì mọi người sẽ thích nói với bạn rằng tất cả những gì bạn cần làm là nói rằng, “Ôi, điều này tốt cho tôi.” Không, điều đó làm cho bạn nói với bản thân rằng điều đó là tốt cho bạn hoặc rằng bạn thích nó là nó giải phóng các phân tử khác như dopamine và serotonin, giúp giảm bớt phản ứng epinephrine. Bây giờ, cách mà nó làm điều đó, tôi đã nói về trong tập trước, nhưng tôi chỉ muốn nhắc rằng dopamine là tiền chất của epinephrine. Epinephrine được tạo ra từ dopamine. Và đó là lý do nếu bạn nói với bản thân rằng bạn đang thưởng thức điều gì đó, và vì dopamine là rất chủ quan, bạn có thể, trong một số cách, miễn là bạn không hoàn toàn nói dối với bản thân, bạn có thể có nhiều epinephrine hơn. Bạn nhận được nhiều khả năng hơn để vượt qua điều gì đó, và bạn có thể tái cấu trúc điều đó. Nhưng đó không thực sự là tái cấu trúc nhận thức. Phần nhận thức là kích hoạt, nhưng đó là một hợp chất hóa học đang xảy ra ở đó. Đó là dopamine giúp bạn có nhiều epinephrine hơn, một sự giải phóng epinephrine với độ lớn hơn, và nó mang lại cho bạn một cảm giác kiểm soát nào đó. Vì vậy, đây là một giao thức mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng nếu bạn muốn tăng mức năng lượng, nếu bạn gặp khó khăn về năng lượng trong suốt cả ngày hoặc bất cứ khi nào bạn muốn tỉnh táo. Chọn một thực hành mà bạn có thể thực hiện một cách nhất quán, có thể là mỗi ngày, nhưng có thể là mỗi ba ngày hoặc mỗi bốn ngày. Có thể đó là tắm lạnh hoặc tắm lạnh. Có thể đó là tắm lạnh. Có thể đó là quy trình thở hít vào, thở ra mà tôi đã mô tả. Nếu điều đó không rõ ràng và mọi người luôn yêu cầu một bài diễn demo, tôi sẽ không làm hết toàn bộ ngay bây giờ, nhưng tôi sẵn sàng thực hiện một vài vòng của điều này hoặc một vài chu kỳ, tôi nên nói. Vì vậy, hít vào. Tôi sẽ thực hiện điều đó sâu hơn, khoảng 25, 30 lần liên tiếp. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ấm lên. Những người trong cộng đồng yoga, họ nói rằng bạn đang tạo ra nhiệt. Bạn không tạo ra nhiệt, mà là giải phóng adrenaline. Hít vào, thở ra, hít vào, thở ra 25 hoặc 30 lần. Bạn sẽ cảm thấy bồn chồn và căng thẳng. Điều đó là vì bạn đang giải phóng adrenaline trong cơ thể của bạn. Và đó là vì bạn đang giải phóng norepinephrine trong não của bạn. Và bạn sẽ tỉnh táo hơn. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại nước uống vitamin, khoáng chất, probiotics cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi liên tục tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã uống nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy AG1 cải thiện rất nhiều khía cạnh sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong các kết hợp đúng, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng giá cả. Bất cứ khi nào tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một thực phẩm bổ sung, thực phẩm bổ sung đó sẽ là gì? Tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3 K2.
Một lần nữa, trang web drinkag1.com slash Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Nếu tất cả các quy trình này, tất cả các hoạt động này chỉ tương đương, chúng chỉ là căng thẳng, thì làm thế nào để chúng ta biến chúng thành điều tốt cho chúng ta? Làm thế nào để chúng ta thực sự thu lợi từ chúng? Tất nhiên, lạnh có thể mang lại một số tác dụng có lợi cho sức khỏe. Nó có thể tăng cường quá trình tạo nhiệt và trao đổi chất của mỡ nâu, tập luyện cường độ cao hoặc các hình thức tập thể dục khác, tất nhiên, có tác dụng về tim mạch có thể tốt cho chúng ta, cũng như tập luyện khối lượng, v.v. Nhưng những gì chúng ta đang nói ở đây là những cách để tăng năng lượng và để dạy cho não và cơ thể của chúng ta, dạy cho chính mình cách điều tiết phản ứng căng thẳng. Vậy, ngoài những lợi ích của các thực hành thực tế, những gì chúng ta đang nói là xây dựng một hệ thống để khi bạn trải nghiệm sự tăng cường epinephrine và cortisol từ các sự kiện trong cuộc sống, bạn có khả năng đệm chúng tốt hơn. Và chúng tôi cũng đang nói về những cách mà bạn có thể tăng cường năng lượng tổng thể, vì đó là điều mà tập hôm nay đề cập đến, năng lượng và hệ thống miễn dịch. Có một cơ chế sinh học rất quan trọng nếu bạn muốn thực hiện những điều đó, tăng cường năng lượng và hệ thống miễn dịch của bạn theo yêu cầu, học cách đệm căng thẳng theo yêu cầu trong thời gian thực. Và điều đó có nghĩa là thực hiện các quy trình, các thực hành này, cho dù đó là nước lạnh hay bồn tắm đá, hoặc tập thể dục hoặc bất kỳ điều nào đó, và thực hiện một thay đổi nhỏ nhưng rất mạnh mẽ trong cách bạn thực hiện chúng. Nhưng để thực hiện thay đổi đó, tôi không thể chỉ nói với bạn về sự điều chỉnh. Tôi phải cho bạn biết cơ chế để bạn biết liệu bạn có thực hiện đúng hay không. Đây thực sự là một trường hợp mà nếu bạn có thể hiểu một chút về cơ chế, bạn sẽ tốt hơn nhiều so với việc chỉ áp dụng các quy trình. Cortisol, như tôi đã đề cập, được tiết ra từ tuyến thượng thận. Nó có thể có tác động cả trong cơ thể và trong não. Cortisol có thể vượt qua hàng rào máu não. Epinephrine thì không. Đó là một trong những lý do tại sao nó được tiết ra từ cả tuyến thượng thận trong cơ thể bạn và được tiết ra từ khu vực thân não này, locus coeruleus trong não của bạn. Điều đó là rất mạnh mẽ vì ý nghĩa của nó là cơ thể có thể vào trạng thái sẵn sàng và cảnh giác trong khi tâm trí vẫn bình tĩnh. Vì vậy, tôi giả định rằng bạn đang tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng để điều chỉnh mức tăng cortisol của bạn. Tôi giả định rằng bạn muốn có nhiều năng lượng hơn hoặc bạn muốn tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch của bạn và khả năng chống lại các loại nhiễm trùng khác nhau. Bây giờ, cách đơn giản nhất để mô tả cách thực hiện điều đó sẽ ở trong bối cảnh nước lạnh hoặc một quy trình thở. Hãy giả định rằng bạn sẽ tắm nước lạnh. Giả sử bạn quyết định rằng bạn sẽ đi tắm nước lạnh. Bạn vào trong vòi tắm lạnh và nếu đủ lạnh, điều đó sẽ gây căng thẳng. Bạn sẽ trải nghiệm một sự tăng cường epinephrine. Nó sẽ tăng cường mức độ cảnh giác của bạn. Bây giờ, bạn đang sử dụng điều này như một thực hành, như một công cụ để xây dựng, bạn có thể gọi nó là khả năng phục hồi, nhưng khả năng giữ bình tĩnh trong tâm trí trong khi cơ thể bị căng thẳng, epinephrine đang có trong cơ thể. Và bạn làm điều đó bằng cách chủ quan cố gắng làm cho bản thân bình tĩnh. Bây giờ, bạn có thể làm điều đó bằng cách nói với chính mình rằng điều đó tốt cho bạn, bằng cách nhấn mạnh vào hơi thở ra của bạn, bất cứ điều gì bạn có thể làm để cố gắng giữ bình tĩnh mặc dù thực tế là bạn đang ở trong trạng thái căng thẳng cao. Bạn có thể làm điều này với thể dục, bạn có thể làm điều này với âm nhạc, hầu như bất kỳ điều gì sẽ mang lại cho bạn một trạng thái cảnh giác rất cao đều tạo cơ hội cho bạn cố gắng giữ bình tĩnh trong tâm trí. Điều mà bạn đang cố gắng làm ở cấp độ cơ chế là làm cho adrenaline được tiết ra từ tuyến thượng thận, nhưng không để adrenaline epinephrine được tiết ra từ thân não ở cùng mức độ. Vì vậy, bạn không chỉ đang cố gắng đệm điều này. Bạn không cố gắng nói, ôi, điều này tốt cho tôi. Điều này tốt cho tôi. Tôi sẽ cố gắng hết mình với điều này. Bạn không cố gắng làm vậy. Bạn đang cố gắng di chuyển qua điều này một cách bình tĩnh trong khi vẫn duy trì sự cảnh giác. Trong khoảng thời gian ngay sau khi thực hành đó, hệ thống của bạn, toàn bộ não và cơ thể của bạn đều khác biệt. Cơ thể bạn thực sự đã được chuẩn bị để chống lại nhiễm trùng khi bạn có mức độ epinephrine cao trong cơ thể trong khoảng thời gian ngắn. Nghiên cứu khoa học đã khám phá cách tăng cường adrenaline trong cơ thể có thể cải thiện khả năng kháng miễn dịch dựa trên một hiện tượng nổi tiếng rằng sự gia tăng căng thẳng thực sự bảo vệ bạn khỏi nhiễm trùng trong thời gian ngắn. Vì vậy, tôi muốn xem xét dữ liệu cổ điển trước, mô tả những gì đã được thực hiện, và sau đó tôi muốn nói về nghiên cứu gần đây hơn, mà có thể thực hiện ngay lập tức. Có một loạt các nghiên cứu cổ điển chủ yếu dựa trên công trình của một người tên là Bruce McEwen, người đang làm việc tại Đại học Rockefeller ở New York. Tôi sẽ không đi vào tất cả các chi tiết của nghiên cứu, nhưng về cơ bản những gì họ đã làm là phơi bày các đối tượng với một số loại nhiễm trùng, hoặc nhiễm trùng vi khuẩn hoặc vi rút và gây ra căng thẳng. Nghe có vẻ như một cú đấm đôi, đúng không? Bạn có thể nghĩ rằng có thể nhận một cú sốc điện nhẹ hoặc tiếp xúc với nước lạnh hoặc điều gì đó để tăng cường mức độ căng thẳng và adrenaline của bạn sẽ chỉ làm cho tác động của nhiễm trùng trở nên tồi tệ hơn, nhưng không, hoàn toàn ngược lại. Những đợt căng thẳng ngắn, mà bây giờ bạn nên nghĩ về việc tiết ra cortisol và epinephrine, thực sự đã tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch. Thời gian ở đây là rất quan trọng vì nếu căng thẳng kéo dài quá lâu, thì đúng là, căng thẳng có thể làm cản trở phản ứng miễn dịch. Nhưng trong khoảng thời gian khoảng một đến bốn ngày, nó thực sự có thể bảo vệ bạn bằng cách tăng cường phản ứng miễn dịch. Có một nghiên cứu trên con người mà tôi thực sự muốn chỉ ra cho bạn vì nó đã được công bố gần đây hơn so với nghiên cứu của McEwen. Tiêu đề của bài báo là “Kích hoạt Tự nguyện của Hệ thần kinh giao cảm”. Đó là hệ thống gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và cũng gọi là căng thẳng.
Đây là nghiên cứu của Cox, K-O-X và các tác giả khác, đăng trong Tạp chí Quốc gia về Khoa học, năm 2014. Họ đã kết hợp phương pháp thở nổi tiếng của Wim Hof. Đây là những gì họ đã làm. Họ tiêm vi khuẩn E. coli vào người và chia thành các nhóm luyện tập hơi thở mà tôi đã mô tả, để tăng cường sự giải phóng adrenaline. Tuy nhiên, tôi nên nói rằng, tôi không nghĩ bạn cần phải thực hiện phương pháp thở đó để giải phóng adrenaline. Bạn cũng có thể làm điều đó qua việc tiếp xúc với lạnh hay các hoạt động khác như tập luyện cường độ cao. Điều họ phát hiện là phản ứng với E. coli khá khác biệt ở những người có một quy trình, trong trường hợp này là phương pháp thở, để tăng cường adrenaline. Đây là một nghiên cứu đáng chú ý vì những gì họ tìm thấy là sốt, nôn mửa và tất cả các tác động tiêu cực của E. coli, nhiều trong số đó, và trong một số trường hợp, tất cả, đã được giảm thiểu đáng kể nhờ vào việc kích hoạt hệ thống adrenaline. Ý chính là bạn có thể kiểm soát hệ miễn dịch của mình bằng cách tìm một cách để tăng cường adrenaline. Đây là điều đi ngược lại với những gì chúng ta thường nghe, đó là đừng để quá căng thẳng nếu không bạn sẽ bị ốm. Hãy học cách kiểm soát adrenaline, bật nó lên và tắt nó đi. Hãy học cách kiểm soát cortisol, bật nó lên bằng ánh sáng vào buổi sáng, cố gắng tắt nó đi. Và khi nó tăng vọt lên vì các sự kiện trong cuộc sống, hãy học cách tắt nó. Học cách bật và tắt adrenaline, còn được gọi là epinephrine, và học cách bật và tắt cortisol cho bạn khả năng kích hoạt năng lượng và sự tập trung cũng như hệ miễn dịch của bạn. Đó là điểm quan trọng nhất từ podcast hôm nay và hiểu rằng không quan trọng bạn sử dụng quy trình nào. Có thể đó là một tách cà phê và chạy lên một ngọn đồi năm hoặc sáu lần. Điều đó sẽ cải thiện chức năng hệ miễn dịch của bạn nếu bạn có adrenaline trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng bồn đá, bạn có thể tắm nước lạnh. Thực sự không quan trọng. Tôi muốn nghỉ một chút để ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất cho các xét nghiệm lab. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab nâng cao cho bạn một cái nhìn tổng quát về sức khỏe toàn bộ cơ thể của bạn. Bức tranh tổng quan này giúp bạn có những thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức dinh dưỡng, và nhiều điều khác. Họ cũng mới đây đã thêm các xét nghiệm cho độc tố như tiếp xúc BPA từ nhựa độc hại và các xét nghiệm cho PFAS hay hóa chất vĩnh cửu. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ hàng đầu chuyên gia trong các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng mình có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ đồng thời nỗ lực ăn thêm rau xanh và bổ sung với NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và thải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách làm một xét nghiệm thứ hai ở Function, phương pháp đó đã phát huy tác dụng. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn mà chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Function và mức giá hợp lý. Nó thực sự rất phải chăng. Vì vậy, tôi đã quyết định tham gia vào ban cố vấn khoa học của họ và tôi rất phấn khởi khi họ tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/Huberman. Hiện tại Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function. Đến giờ, chúng ta đã nói về việc tăng cường năng lượng và hệ miễn dịch thông qua cortisol và epinephrine, nhưng tôi sẽ hoàn toàn thiếu sót nếu không đề cập đến cách mà cortisol và epinephrine, nếu tăng cao mãn tính hoặc quá cao, có thể có nhiều tác động tiêu cực. Hệ miễn dịch của bạn theo thời gian sẽ bị tàn phá và bạn sẽ không còn khả năng chống lại nhiễm trùng tốt như trước, đúng không? Bạn có thể bắt đầu tích lũy loại mô mỡ do cortisol gây ra. Tại sao chúng ta lại tìm kiếm thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và/hoặc đường khi chúng ta bị căng thẳng trong một thời gian? Tại sao lại như vậy? Nguyên nhân là các glucocorticoids, mà cortisol là một glucocorticoid, được gây ra, như chúng ta đã đề cập trước đó, bởi việc giải phóng hormone từ não và ACTH từ tuyến yên, v.v., nhưng thường thì, mức độ cao của glucocorticoid sẽ làm tắt đi các hormone giải phóng trong não và tuyến yên. Chúng sẽ tắt trong một chu trình phản hồi tiêu cực. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính, tức là stress kéo dài hơn bốn đến bảy ngày, sẽ gây ra những thay đổi trong chu trình phản hồi giữa tuyến thượng thận, não và tuyến yên đến mức mà giờ đây não và tuyến yên phải đáp ứng với mức độ cao của glucocorticoids, cortisol, bằng cách giải phóng nhiều hơn nữa. Điều này trở thành một chu trình phản hồi tích cực và điều đó thật tồi tệ. Đây là một chuỗi phản ứng: căng thẳng dẫn đến nhiều căng thẳng hơn. Vì vậy, đây là lý do tại sao rất quan trọng để học cách tắt phản ứng stress. Có một nghiên cứu mà Dahlman và các đồng nghiệp của cô đã thực hiện, nơi họ kích thích căng thẳng mãn tính bằng cách tăng corticosterone và cortisol, và họ phát hiện rằng những đối tượng sẽ tăng lượng đường và chất béo tiêu thụ. Thực tế, họ thậm chí sẽ ăn mỡ và điều đó dẫn đến nhiều vấn đề như bệnh tiểu đường tuýp 2, dẫn đến rối loạn chức năng trong sản xuất của tuyến thượng thận, v.v.
Và vì vậy, chìa khóa thực sự là học cách tắt phản ứng căng thẳng, và bạn nên quan sát bản thân mình lần tiếp theo khi trải qua căng thẳng. Nếu đó là một đợt căng thẳng ngắn hạn, thường thì nó sẽ chặn cơn đói. Nếu đó là một đợt căng thẳng dài hơn, thông thường nó sẽ kích thích cơn đói, đặc biệt là với những thực phẩm được gọi là thực phẩm an ủi, thực phẩm nhiều đường và chất béo. Những tác động tiêu cực khác của căng thẳng là, đúng vậy, căng thẳng có thể khiến bạn trở nên bạc màu. Sắc tố của tóc, giống như sắc tố của da, được điều khiển bởi các tế bào hắc tố. Thật bất ngờ, sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm, thực chất chỉ là một cái tên khác cho hệ thống giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận và epinephrine trong não, làm cạn kiệt các tế bào hắc tố trong các tế bào gốc tóc. Vì vậy, thực sự có một tỷ lệ lão hóa mà chúng ta sẽ trải qua dựa trên di truyền của chúng ta, nhưng căng thẳng sẽ khiến chúng ta bạc màu. Làm thế nào để tôi biết sự khác biệt giữa căng thẳng mãn tính và căng thẳng cấp tính và làm thế nào để tôi giữ căng thẳng mãn tính ở xa? Một lần nữa, việc có được ánh sáng, dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ theo một lịch trình nhất quán hoặc gần như nhất quán sẽ là điều mạnh mẽ nhất mà bạn có thể làm để bảo vệ bản thân khỏi những tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Có những thứ mà người ta có thể dùng, thực phẩm bổ sung, thuốc theo đơn, v.v. Tất cả các loại thực phẩm bổ sung, tất nhiên, đều phải được kiểm tra về mức độ an toàn của chúng đối với bạn, vì nó sẽ khác nhau từ người này sang người khác. Bạn có trách nhiệm đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn nếu bạn quyết định sử dụng chúng. Một trong những loại thông dụng nhất là ashwagandha. Nó có tác dụng rất mạnh lên cortisol. Mức độ mạnh? Giảm nồng độ cortisol ở người là từ 14.5% đến 27.9% so với những người khỏe mạnh nhưng đang trải qua căng thẳng. Chất hợp chất khác mà tôi nghĩ xứng đáng được chú ý là apigenin, A-P-I-G-E-N-I-N, apigenin, mà được tìm thấy trong hoa cúc. Tôi thường dùng trước khi đi ngủ, 50 miligam. Nguồn tác động chính là làm dịu hệ thần kinh và nó thực hiện điều này chủ yếu bằng cách điều chỉnh những thứ như GABA và kênh chloride, nhưng cũng có tác động nhẹ trong việc giảm cortisol. Vì vậy, ashwagandha và apigenin cùng nhau, tôi sẽ xem như là những hợp chất thương mại mạnh nhất có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung không theo đơn mà người ta có thể sử dụng nếu họ quan tâm đến việc giảm căng thẳng mãn tính, đặc biệt là vào cuối ngày bằng cách giảm cortisol vào cuối ngày. Có thể bạn đang có ấn tượng rằng cortisol và epinephrine là một con dao hai lưỡi. Bạn muốn chúng ở mức cao nhưng không quá lâu hay quá nhiều. Bạn không muốn chúng ở mức cao trong nhiều ngày liên tiếp, nhưng bạn cũng muốn có một phương pháp để tăng cường chúng trong ngắn hạn. Vì vậy, chúng ta nên nói về các giao thức có thể thiết lập một nền tảng cho cortisol và epinephrine hướng tới tối ưu. Tối ưu hóa luôn luôn là một loạt các thói quen thường xuyên mà bạn thực hiện mỗi ngày; ngủ vào những thời điểm nhất định, ánh sáng vào những thời điểm cụ thể, thực phẩm vào những thời điểm cụ thể, một số thực phẩm nhất định, v.v. Và điều này rất cá nhân nhưng cũng có một số điều chung và chúng tôi đã đề cập đến một số điều đó trong buổi thảo luận hôm nay. Thời gian bữa ăn và lịch trình bữa ăn có tác động sâu sắc đến mức năng lượng và như tôi đã đề cập trước đó, năng lượng tôi đang nói đến không phải là năng lượng glucose mà là năng lượng thần kinh, epinephrine và cortisol. Nhịn ăn và thời gian ăn uống là hai mặt của cùng một đồng xu. Khi glucose trong máu của chúng ta thấp, cortisol và epinephrine sẽ tăng lên. Bất kỳ khi nào chúng ta chưa ăn trong bốn đến sáu giờ, mức epinephrine và cortisol sẽ tăng lên đáng kể. Một điều mà nhiều người làm với lợi ích lớn là họ theo một lịch trình ăn uống theo nhịp sinh học. Họ chỉ ăn khi mặt trời lên và ngừng khi mặt trời lặn, hơn hoặc kém. Cách khác để nghĩ về điều này là họ ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ và họ ăn hơn hoặc kém ngay khi thức dậy, giả sử rằng họ thức dậy gần như vào thời điểm mặt trời mọc, có thể chênh lệch hai giờ. Giờ hãy nói rằng bạn quyết định làm như tôi, tức là tôi bỏ bữa sáng. Tôi uống nước. Tôi trì hoãn caffeine của mình từ 90 phút đến hai giờ rồi uống caffeine và bữa ăn đầu tiên của tôi thường là vào khoảng giờ ăn trưa, 11h30 hoặc 12h. Vì vậy, tôi có một sự gia tăng cortisol. Tôi đã nhận được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, vì vậy tôi có được một cú sốc lớn và năng lượng vào đầu ngày và đúng là có một chút kích thích.
Tôi cảm thấy đói thỉnh thoảng, đôi khi vào buổi sáng sớm, nhưng hệ thống ghrelin của tôi thường bắt đầu hoạt động khoảng giữa trưa, vào thời điểm mà tôi ăn, miễn là tôi không ăn carbohydrate. Trong trường hợp của tôi, tôi biết rằng mức epinephrine của tôi sẽ giữ ở mức cao, nên thường thì tôi chỉ ăn thịt và salad hoặc cá và salad. Vì vậy, việc nhịn ăn là một công cụ cho nhiều lý do, có thể tăng hormone tăng trưởng, v.v. Nhưng hôm nay, tôi đang nói về việc nhịn ăn như một công cụ để tăng cường khả năng sản xuất epinephrine, adrenaline và cortisol, nhưng vẫn ở mức đủ thấp để không gây căng thẳng mãn tính hay ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người ta cần học cách điều chỉnh những hormone này thông qua hành vi, dinh dưỡng, có thể là bổ sung. Tôi cũng muốn nhắc lại rằng tôi nghĩ rằng có lợi lớn khi có một thói quen mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày, nhưng nếu không thể, có thể là mỗi ngày thứ ba hoặc mỗi ngày hai lần về việc cố tình tăng cường adrenaline trong cơ thể trong khi học cách giữ bình tĩnh trong tâm trí, để bạn có thể tách bạch trải nghiệm não – cơ thể. Ý tưởng là giữ bình tĩnh trong tâm trí của bạn để bạn có thể điều chỉnh hành động của mình. Như vậy, chúng ta đã đề cập đến rất nhiều thông tin. Tôi hy vọng bây giờ bạn đang tự hỏi liệu mình có đang trong trạng thái căng thẳng mãn tính, có đang bị kích hoạt hoặc liệu có thể gia tăng mức độ adrenaline, cortisol của mình để cải thiện mối quan hệ với hệ thống miễn dịch và năng lượng, năng lượng thần kinh của mình hay không. Tôi hy vọng bạn sẽ suy nghĩ về một số cách mà cortisol và adrenaline không hẳn là tốt hay xấu, rằng căng thẳng không hẳn là tốt hay xấu, nhưng căng thẳng ngắn hạn thì là sự cảnh giác và năng lượng là điều lành mạnh, ngay cả khi nó khiến bạn ở bờ vực kích thích. Đó là một cơ hội để học cách kiểm soát những hormone này tốt hơn. Tôi hy vọng rằng nếu bạn đang trong trạng thái căng thẳng mãn tính, bạn sẽ làm những điều để bắt đầu giảm bớt một phần căng thẳng đó, và nhận ra rằng hệ thần kinh của bạn và hệ thống hormone của bạn liên kết với nhau, nhưng bạn có thể kiểm soát mối liên kết đó. Chúng ta không phải là nô lệ cho hormone của mình, và chắc chắn không phải là những hormone gây ra căng thẳng. Chúng ta có thể học cách kiểm soát những hormone đó vì lợi ích của cả cơ thể và tâm trí. Cảm ơn adrenaline, epinephrine. Tôi thực sự cảm kích sự sẵn lòng của bạn trong việc học hỏi những chủ đề mới cũng như đón nhận và suy nghĩ về những công cụ mới và liệu chúng có phù hợp với bạn hay không. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
nơi chúng tôi xem lại các tập trước
để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng được nhất
cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman,
và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa
tại Trường Y khoa Stanford.
Podcast này tách biệt với những vai trò giảng dạy
và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi
để cung cấp thông tin về khoa học
và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng mà không mất phí.
Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào cách những hormone nhất định
ảnh hưởng đến mức năng lượng và hệ miễn dịch của chúng ta.
Chúng ta sẽ nói về hormone cortisol
và epinephrine, còn được gọi là adrenaline.
Nếu bạn là người gặp khó khăn với giấc ngủ,
hoặc bạn là người gặp khó khăn
trong việc tăng mức năng lượng trong suốt cả ngày
và giảm mức năng lượng khi bạn muốn đi ngủ,
tập hôm nay cũng dành cho bạn.
Và chúng ta sẽ nói về hệ miễn dịch
và cách tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.
Tôi nghĩ rằng mình có thể nói rằng hầu hết mọi người đều muốn
có nhiều năng lượng trong suốt cả ngày,
nếu bạn làm việc trong suốt cả ngày,
và họ muốn mức năng lượng của họ giảm dần vào ban đêm.
Và tôi nghĩ rằng mình cũng có thể nói rằng hầu hết mọi người
không thích bị ốm.
Và hóa ra rằng hai hormone
chi phối các quá trình có đủ năng lượng
và có một hệ miễn dịch khỏe mạnh
là cortisol và epinephrine.
Tôi chỉ muốn đề cập một chút
về cortisol và epinephrine là gì,
chúng được giải phóng ở đâu trong cơ thể và não,
bởi vì nếu bạn hiểu điều đó,
bạn sẽ hiểu rõ hơn cách kiểm soát chúng.
Trước tiên, cortisol là một hormone steroid,
giống như estrogen và testosterone,
bởi vì nó được chiết xuất từ cholesterol.
Vì vậy, hãy hiểu rằng cholesterol là một phân tử tiền chất,
có nghĩa là nó là nền tảng mà rất nhiều thứ
như testosterone và estrogen được tạo ra.
Xin hãy hiểu rằng cholesterol có thể được biến đổi
thành estrogen hoặc testosterone hoặc cortisol,
và cortisol có thể coi là đối tác cạnh tranh
với estrogen và testosterone.
Điều này có nghĩa là,
dù bạn ăn bao nhiêu cholesterol
hay bạn sản xuất bao nhiêu,
dù mức cholesterol thấp hay cao,
nếu bạn bị căng thẳng,
hơn một phần cholesterol sẽ được dành
để tạo ra cortisol,
một hormone căng thẳng thực sự.
Tuy nhiên, từ “căng thẳng” không nên làm bạn lo lắng
bởi vì bạn cần cortisol.
Cortisol là rất quan trọng.
Bạn không muốn mức cortisol của mình quá thấp.
Nó rất quan trọng cho chức năng của hệ miễn dịch,
cho trí nhớ, để không bị trầm cảm.
Bạn chỉ không muốn mức cortisol của mình quá cao,
và bạn không muốn chúng tăng lên
ngay cả ở mức bình thường vào thời điểm không phù hợp trong ngày.
Epinephrine hay adrenaline cũng đã bị thiên kiến một chút.
Chúng ta nghĩ về nó như một hormone căng thẳng,
cái làm chúng ta lo âu, chiến đấu hoặc bỏ chạy.
Sự thật là epinephrine
là người bạn tốt nhất của bạn khi nói đến miễn dịch,
khi nói đến việc bảo vệ bạn khỏi nhiễm trùng.
Và epinephrine, adrenaline,
là người bạn tốt nhất của bạn khi nói đến việc ghi nhớ
và học hỏi và kích hoạt neuroplasticity.
Chúng ta cũng sẽ nói về điều đó.
Một lần nữa, đó là câu hỏi về mức độ và thời gian
và thời điểm cụ thể giải phóng cortisol và epinephrine
so với việc cortisol và adrenaline là tốt hay xấu.
Chúng rất tuyệt vời khi được điều chỉnh.
Chúng thật tệ khi bị điều chỉnh sai.
Và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn rất nhiều công cụ để điều chỉnh chúng tốt hơn.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp.
BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép thực hiện hoàn toàn trực tuyến.
Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm.
Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn.
Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường.
Nhưng rất sớm, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Trên thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp định kỳ cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên,
bao gồm cả bài tập tim mạch và tập kháng lực,
mà tất nhiên, tôi cũng thực hiện hàng tuần.
Về cơ bản, có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp.
Thứ nhất, nó cung cấp một mối quan hệ tốt với người mà bạn có thể tin tưởng và trò chuyện
về tất cả những vấn đề mà bạn quan tâm.
Thứ hai, nó có thể cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng.
Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích.
Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn cảm thấy có sự đồng điệu với bạn trở nên rất dễ dàng
và có thể cung cấp những lợi ích mà liệu pháp hiệu quả mang lại.
Ngoài ra, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến,
nó rất tiết kiệm thời gian.
Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com slash Huberman.
Chỉ trong tháng này, tháng 3 năm 2025,
BetterHelp đang cung cấp cho bạn mức giảm giá lớn nhất mà chương trình này có,
với 90% giảm giá cho tuần liệu pháp đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, hãy truy cập betterhelp.com slash Huberman để nhận 90% giảm giá cho tuần đầu tiên của bạn.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Element.
Element là một loại nước điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali,
tất cả ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu.
Ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng rất quan trọng để bạn được cung cấp đủ điện giải.
Các điện giải, natri, magiê và kali,
đều rất cần thiết cho chức năng của tất cả các tế bào trong cơ thể,
đặc biệt là các neuron hoặc tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước làm cho việc đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước và điện giải trở nên cực kỳ dễ dàng.
Để đảm bảo rằng tôi nhận được đủ nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi thức dậy vào buổi sáng và uống ngay sau đó. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước khi thực hiện bất kỳ loại bài tập thể chất nào. Họ có nhiều hương vị thơm ngon khác nhau của Element, như dưa hấu, cam quýt, v.v. Nói thật, tôi yêu tất cả chúng.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com slash Huberman Lab để nhận một gói mẫu miễn phí Element khi mua bất kỳ loại pha chế nước uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman Lab để yêu cầu gói mẫu miễn phí.
Sinh học cortisol 101 trong chưa đầy hai phút. Não của bạn tạo ra những gì chúng ta gọi là hormone giải phóng, và trong trường hợp này, hormone giải phóng corticotropin, CRH, được tạo ra bởi các tế bào thần kinh trong não của bạn. Nó khiến tuyến yên, tuyến này nằm khoảng một inch trước mái miệng và dưới đáy não của bạn, tiết ra ACTH. ACTH sau đó sẽ thúc đẩy các tuyến thượng thận của bạn, nằm phía trên thận và vùng lưng dưới, tiết ra cortisol, loại hormone được gọi là hormone căng thẳng. Nhưng tôi muốn bạn nghĩ về cortisol không phải là hormone căng thẳng, mà là hormone năng lượng. Nó tạo ra một tình huống trong não và cơ thể khiến bạn muốn di chuyển, không muốn nghỉ ngơi và không muốn ăn, ít nhất là lúc đầu.
Norepinephrine hoặc adrenaline 101 trong chưa đầy hai phút. Khi bạn cảm nhận được một yếu tố căng thẳng bằng tâm trí hoặc cơ thể bạn cảm nhận được một yếu tố căng thẳng, xin lỗi, từ một vết thương hoặc thứ gì đó tương tự, một tín hiệu được gửi đến các tế bào thần kinh nằm ở giữa cơ thể bạn. Chúng được gọi là hạch giao cảm. Tên gọi không thực sự quan trọng. Chúng giải phóng norepinephrine rất nhanh chóng. Nó gần giống như một hệ thống phun nước tưới ướt cơ thể bạn bằng epinephrine. Điều này sẽ làm tăng nhịp tim, nhịp thở. Nó cũng làm tăng kích thước của các mạch và động mạch cung cấp máu cho các cơ quan sống còn của bạn. Bạn cũng tiết ra adrenaline từ các tuyến thượng thận của bạn, lại nằm trên thận của bạn. Và bạn giải phóng nó từ một khu vực trong não của bạn gọi là locus coeruleus, và điều đó tạo ra sự tỉnh táo trong não của bạn.
Vậy là chúng ta có cortisol và epinephrine. Tổng hợp của chúng làm tăng năng lượng. Công cụ đầu tiên là đảm bảo rằng mức cortisol cao nhất của bạn là ngay khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Bằng cách này hay cách khác, mỗi 24 giờ, bạn sẽ có một sự gia tăng cortisol. Điều đó nhằm thúc đẩy di chuyển từ trạng thái ngủ, có thể là nằm, đến việc đứng dậy và bắt đầu di chuyển trong ngày của bạn. Cách tốt nhất để kích thích sự gia tăng cortisol vào thời điểm thích hợp là ngay sau khi thức dậy, trong vòng 30 phút hoặc hơn, ra ngoài, đón ánh nắng. Ngay cả khi trời u ám, hãy ra ngoài và nhìn thấy ánh nắng, không đeo kính râm. Làm điều đó vì vào phần đầu của ngày, bạn có cơ hội để đồng bộ hóa việc phát hành cortisol với phần đầu của ngày. Nó sẽ cải thiện sự tập trung của bạn. Nó sẽ cải thiện mức năng lượng của bạn và cải thiện khả năng học hỏi của bạn suốt cả ngày.
Vậy đây là cách hoạt động. Vào một ngày nắng, không có mây, với điều kiện rằng mặt trời chưa ở chính giữa bầu trời, nó ở đâu đó thấp trong bầu trời. Nó có thể vừa mới vượt qua đường chân trời, hoặc nếu bạn thức dậy muộn hơn một chút, có thể nó sẽ ở thấp trong bầu trời. Về cơ bản, cường độ ánh sáng, độ sáng, khoảng 100.000 lux. Lux chỉ là một thước đo độ sáng. Vào những ngày nhiều mây, cường độ ánh sáng khoảng 10.000 lux, được không? Vì vậy, giảm mười lần. Nhưng ánh sáng nhân tạo sáng, rất sáng, khoảng 1.000 lux. Và ánh sáng trong phòng bình thường khoảng 100 đến 200 lux. Vậy nên ngay cả khi bạn có một bóng đèn rất sáng bên cạnh, điều đó cũng không đủ. Điện thoại của bạn cũng sẽ không đủ. Không phải vào đầu ngày.
Để cortisol được giải phóng vào thời điểm thích hợp, bạn cần ra ngoài. Vì vậy, hãy thiết lập một vài thông số chung. Nếu trời sáng và không có mây, hãy ra ngoài trong 10 phút. Nếu đó là một ngày nhiều mây, dày đặc, bạn có thể cần khoảng 30 phút. Nếu trời có mây nhẹ, có thể có một ít mây, có thể khoảng từ 10 đến 20 phút. Đây là lý do tại sao việc tiếp xúc với ánh sáng này thường xuyên là rất quan trọng, để giải phóng cortisol vào đầu ngày. Điều đó giúp bạn duy trì mức năng lượng tối ưu.
Bây giờ, suốt cả ngày, bạn sẽ trải nghiệm những điều khác nhau. Phần lớn các bạn không dành cả ngày chỉ để tối ưu hóa sức khỏe của mình. Một số bạn có thể sẽ làm vậy, nhưng phần lớn các bạn có công việc, có gia đình và có những cam kết. Cuộc sống sẽ xen vào và mang lại cho bạn những yếu tố gây áp lực. Những yếu tố này sẽ gây ra sự tăng lên của cortisol và epinephrine. Chìa khóa ở đây là những biến động này trong cortisol và epinephrine cần phải ngắn gọn. Bạn không thể có chúng quá thường xuyên hoặc kéo dài quá lâu đến mức bạn ở trong trạng thái cortisol tăng cao mãn tính hoặc tăng cao epinephrine mãn tính. Hệ thống căng thẳng này được thiết kế để tăng cường sự tỉnh táo của bạn và huy động bạn đến những điều, khiến bạn cảm thấy khó chịu và tạo cơ hội để thay đổi hành vi. Và lý do nó hoạt động là cortisol, khi được tiết vào dòng máu, thực sự có thể gắn vào các thụ thể trong não. Nó có thể gắn vào các thụ thể trong amygdala, các trung tâm lo sợ và phát hiện mối đe dọa, nhưng cũng vào các vùng của não liên quan đến học hỏi và trí nhớ cũng như neuroplasticity. Và đây là lý do tại sao tôi nói rằng neuroplasticity, khả năng của não bộ thay đổi để phản ứng với trải nghiệm, được kích thích đầu tiên bởi sự chú ý và tập trung và thường là một trạng thái kích thích mức độ thấp. Vì vậy, hãy hiểu điều đó, bạn sẽ không cảm thấy quá phiền lòng về những tăng cường căng thẳng nhỏ mà bạn trải nghiệm trong suốt cả ngày. Bây giờ, có những cách để tận dụng căng thẳng, epinephrine và cortisol theo những cách phục vụ cho bạn và thực hiện điều đó một cách có chủ ý.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Cũng có những cách để làm điều đó, giúp tăng ngưỡng chịu stress của bạn, nghĩa là chúng làm cho việc giải phóng epinephrine và cortisol ít xảy ra hơn. Vì vậy, tôi muốn nói về khoa học của những thực hành đó, vì tôi thường được hỏi về chúng. Những điều như thở Wim Hof, còn được gọi là thở Tumo. Những điều như tắm lạnh, những điều như tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian. Tất cả những điều đó đều có ích. Câu hỏi là bạn sử dụng chúng như thế nào và bao nhiêu lần. Những công cụ đó, giống như stress từ một sự kiện trong cuộc sống, có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn hoặc làm suy giảm nó. Đúng vậy, những thực hành như tắm lạnh, thở Tumo, tập luyện cường độ cao hay bất kỳ loại tập luyện nào khác, có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của bạn hoặc có thể cải thiện nó. Xin lỗi, chúng có thể cải thiện nó, nghĩa là chúng có thể cải thiện hệ miễn dịch của bạn. Chìa khóa là bạn sử dụng chúng bao nhiêu lần và khi nào. Và vì vậy, tôi muốn xem xét điều đó bây giờ dựa trên tài liệu khoa học, vì trong quá trình đó, bạn có thể xây dựng các thực hành vào thói quen hàng ngày hoặc có thể hàng ngày khác của bạn mà thực sự giúp bạn đối phó với mức cortisol và epinephrine không lành mạnh, nghĩa là những mức tăng cortisol quá lớn hoặc kéo dài quá lâu. Những mức tăng epinephrine quá lớn hoặc kéo dài quá lâu. Giả sử ai đó nói với bạn điều gì đó rất đáng lo ngại, hoặc bạn nhìn vào điện thoại và thấy một tin nhắn khiến bạn thực sự khó chịu. Điều đó sẽ gây ra sự gia tăng ngay lập tức trong epinephrine, adrenaline, trong não và cơ thể của bạn. Và có khả năng nó cũng sẽ tăng mức cortisol của bạn. Giả sử bạn vào bồn tắm đá hoặc tắm lạnh. Điều đó sẽ gây ra sự gia tăng tương đương trong epinephrine và cortisol. Giả sử bạn đi ra ngoài để tập luyện cường độ cao theo khoảng thời gian. Bạn quyết định rằng bạn sẽ chạy một vài lần nước rút. Bạn làm một vài lần lặp lại hoặc bạn sẽ tập nâng tạ tại phòng gym, hoặc bạn quyết định rằng bạn muốn tham gia yoga nóng. Bạn sẽ tăng mức epinephrine và cortisol của mình. Và đoán xem? Chúng làm tăng mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn. Vì vậy, nếu bạn là người gặp khó khăn với năng lượng và sự tỉnh táo, việc có một loại giao thức nào đó được xây dựng vào ngày của bạn có thể là có lợi, miễn là bạn nhận được sự đồng ý từ bác sĩ của bạn, để bạn cố ý tăng mức epinephrine và mức cortisol của mình. Vì vậy, rất quan trọng để hiểu rằng cơ thể không phân biệt giữa một tin nhắn khó chịu, đá, thở Tumo hay tập luyện cường độ cao hoặc bất kỳ loại tập luyện nào khác. Tất cả đều là stress. Việc tái cấu trúc nhận thức đó và nói với bản thân, “Tôi thích điều này, tôi tận hưởng nó,” sẽ không thay đổi cách mà phân tử đó tác động đến cơ thể và não của bạn. Tôi hơi mỉm cười vì mọi người sẽ thích nói với bạn rằng tất cả những gì bạn cần làm là nói rằng, “Ôi, điều này tốt cho tôi.” Không, điều đó làm cho bạn nói với bản thân rằng điều đó là tốt cho bạn hoặc rằng bạn thích nó là nó giải phóng các phân tử khác như dopamine và serotonin, giúp giảm bớt phản ứng epinephrine. Bây giờ, cách mà nó làm điều đó, tôi đã nói về trong tập trước, nhưng tôi chỉ muốn nhắc rằng dopamine là tiền chất của epinephrine. Epinephrine được tạo ra từ dopamine. Và đó là lý do nếu bạn nói với bản thân rằng bạn đang thưởng thức điều gì đó, và vì dopamine là rất chủ quan, bạn có thể, trong một số cách, miễn là bạn không hoàn toàn nói dối với bản thân, bạn có thể có nhiều epinephrine hơn. Bạn nhận được nhiều khả năng hơn để vượt qua điều gì đó, và bạn có thể tái cấu trúc điều đó. Nhưng đó không thực sự là tái cấu trúc nhận thức. Phần nhận thức là kích hoạt, nhưng đó là một hợp chất hóa học đang xảy ra ở đó. Đó là dopamine giúp bạn có nhiều epinephrine hơn, một sự giải phóng epinephrine với độ lớn hơn, và nó mang lại cho bạn một cảm giác kiểm soát nào đó. Vì vậy, đây là một giao thức mà bất kỳ ai cũng có thể sử dụng nếu bạn muốn tăng mức năng lượng, nếu bạn gặp khó khăn về năng lượng trong suốt cả ngày hoặc bất cứ khi nào bạn muốn tỉnh táo. Chọn một thực hành mà bạn có thể thực hiện một cách nhất quán, có thể là mỗi ngày, nhưng có thể là mỗi ba ngày hoặc mỗi bốn ngày. Có thể đó là tắm lạnh hoặc tắm lạnh. Có thể đó là tắm lạnh. Có thể đó là quy trình thở hít vào, thở ra mà tôi đã mô tả. Nếu điều đó không rõ ràng và mọi người luôn yêu cầu một bài diễn demo, tôi sẽ không làm hết toàn bộ ngay bây giờ, nhưng tôi sẵn sàng thực hiện một vài vòng của điều này hoặc một vài chu kỳ, tôi nên nói. Vì vậy, hít vào. Tôi sẽ thực hiện điều đó sâu hơn, khoảng 25, 30 lần liên tiếp. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy ấm lên. Những người trong cộng đồng yoga, họ nói rằng bạn đang tạo ra nhiệt. Bạn không tạo ra nhiệt, mà là giải phóng adrenaline. Hít vào, thở ra, hít vào, thở ra 25 hoặc 30 lần. Bạn sẽ cảm thấy bồn chồn và căng thẳng. Điều đó là vì bạn đang giải phóng adrenaline trong cơ thể của bạn. Và đó là vì bạn đang giải phóng norepinephrine trong não của bạn. Và bạn sẽ tỉnh táo hơn. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại nước uống vitamin, khoáng chất, probiotics cũng bao gồm prebiotics và adaptogens. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi liên tục tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã uống nó mỗi ngày kể từ đó. Tôi thấy AG1 cải thiện rất nhiều khía cạnh sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi uống nó. AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất trong các kết hợp đúng, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng giá cả. Bất cứ khi nào tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một thực phẩm bổ sung, thực phẩm bổ sung đó sẽ là gì? Tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3 K2.
Một lần nữa, trang web drinkag1.com slash Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó. Nếu tất cả các quy trình này, tất cả các hoạt động này chỉ tương đương, chúng chỉ là căng thẳng, thì làm thế nào để chúng ta biến chúng thành điều tốt cho chúng ta? Làm thế nào để chúng ta thực sự thu lợi từ chúng? Tất nhiên, lạnh có thể mang lại một số tác dụng có lợi cho sức khỏe. Nó có thể tăng cường quá trình tạo nhiệt và trao đổi chất của mỡ nâu, tập luyện cường độ cao hoặc các hình thức tập thể dục khác, tất nhiên, có tác dụng về tim mạch có thể tốt cho chúng ta, cũng như tập luyện khối lượng, v.v. Nhưng những gì chúng ta đang nói ở đây là những cách để tăng năng lượng và để dạy cho não và cơ thể của chúng ta, dạy cho chính mình cách điều tiết phản ứng căng thẳng. Vậy, ngoài những lợi ích của các thực hành thực tế, những gì chúng ta đang nói là xây dựng một hệ thống để khi bạn trải nghiệm sự tăng cường epinephrine và cortisol từ các sự kiện trong cuộc sống, bạn có khả năng đệm chúng tốt hơn. Và chúng tôi cũng đang nói về những cách mà bạn có thể tăng cường năng lượng tổng thể, vì đó là điều mà tập hôm nay đề cập đến, năng lượng và hệ thống miễn dịch. Có một cơ chế sinh học rất quan trọng nếu bạn muốn thực hiện những điều đó, tăng cường năng lượng và hệ thống miễn dịch của bạn theo yêu cầu, học cách đệm căng thẳng theo yêu cầu trong thời gian thực. Và điều đó có nghĩa là thực hiện các quy trình, các thực hành này, cho dù đó là nước lạnh hay bồn tắm đá, hoặc tập thể dục hoặc bất kỳ điều nào đó, và thực hiện một thay đổi nhỏ nhưng rất mạnh mẽ trong cách bạn thực hiện chúng. Nhưng để thực hiện thay đổi đó, tôi không thể chỉ nói với bạn về sự điều chỉnh. Tôi phải cho bạn biết cơ chế để bạn biết liệu bạn có thực hiện đúng hay không. Đây thực sự là một trường hợp mà nếu bạn có thể hiểu một chút về cơ chế, bạn sẽ tốt hơn nhiều so với việc chỉ áp dụng các quy trình. Cortisol, như tôi đã đề cập, được tiết ra từ tuyến thượng thận. Nó có thể có tác động cả trong cơ thể và trong não. Cortisol có thể vượt qua hàng rào máu não. Epinephrine thì không. Đó là một trong những lý do tại sao nó được tiết ra từ cả tuyến thượng thận trong cơ thể bạn và được tiết ra từ khu vực thân não này, locus coeruleus trong não của bạn. Điều đó là rất mạnh mẽ vì ý nghĩa của nó là cơ thể có thể vào trạng thái sẵn sàng và cảnh giác trong khi tâm trí vẫn bình tĩnh. Vì vậy, tôi giả định rằng bạn đang tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng để điều chỉnh mức tăng cortisol của bạn. Tôi giả định rằng bạn muốn có nhiều năng lượng hơn hoặc bạn muốn tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch của bạn và khả năng chống lại các loại nhiễm trùng khác nhau. Bây giờ, cách đơn giản nhất để mô tả cách thực hiện điều đó sẽ ở trong bối cảnh nước lạnh hoặc một quy trình thở. Hãy giả định rằng bạn sẽ tắm nước lạnh. Giả sử bạn quyết định rằng bạn sẽ đi tắm nước lạnh. Bạn vào trong vòi tắm lạnh và nếu đủ lạnh, điều đó sẽ gây căng thẳng. Bạn sẽ trải nghiệm một sự tăng cường epinephrine. Nó sẽ tăng cường mức độ cảnh giác của bạn. Bây giờ, bạn đang sử dụng điều này như một thực hành, như một công cụ để xây dựng, bạn có thể gọi nó là khả năng phục hồi, nhưng khả năng giữ bình tĩnh trong tâm trí trong khi cơ thể bị căng thẳng, epinephrine đang có trong cơ thể. Và bạn làm điều đó bằng cách chủ quan cố gắng làm cho bản thân bình tĩnh. Bây giờ, bạn có thể làm điều đó bằng cách nói với chính mình rằng điều đó tốt cho bạn, bằng cách nhấn mạnh vào hơi thở ra của bạn, bất cứ điều gì bạn có thể làm để cố gắng giữ bình tĩnh mặc dù thực tế là bạn đang ở trong trạng thái căng thẳng cao. Bạn có thể làm điều này với thể dục, bạn có thể làm điều này với âm nhạc, hầu như bất kỳ điều gì sẽ mang lại cho bạn một trạng thái cảnh giác rất cao đều tạo cơ hội cho bạn cố gắng giữ bình tĩnh trong tâm trí. Điều mà bạn đang cố gắng làm ở cấp độ cơ chế là làm cho adrenaline được tiết ra từ tuyến thượng thận, nhưng không để adrenaline epinephrine được tiết ra từ thân não ở cùng mức độ. Vì vậy, bạn không chỉ đang cố gắng đệm điều này. Bạn không cố gắng nói, ôi, điều này tốt cho tôi. Điều này tốt cho tôi. Tôi sẽ cố gắng hết mình với điều này. Bạn không cố gắng làm vậy. Bạn đang cố gắng di chuyển qua điều này một cách bình tĩnh trong khi vẫn duy trì sự cảnh giác. Trong khoảng thời gian ngay sau khi thực hành đó, hệ thống của bạn, toàn bộ não và cơ thể của bạn đều khác biệt. Cơ thể bạn thực sự đã được chuẩn bị để chống lại nhiễm trùng khi bạn có mức độ epinephrine cao trong cơ thể trong khoảng thời gian ngắn. Nghiên cứu khoa học đã khám phá cách tăng cường adrenaline trong cơ thể có thể cải thiện khả năng kháng miễn dịch dựa trên một hiện tượng nổi tiếng rằng sự gia tăng căng thẳng thực sự bảo vệ bạn khỏi nhiễm trùng trong thời gian ngắn. Vì vậy, tôi muốn xem xét dữ liệu cổ điển trước, mô tả những gì đã được thực hiện, và sau đó tôi muốn nói về nghiên cứu gần đây hơn, mà có thể thực hiện ngay lập tức. Có một loạt các nghiên cứu cổ điển chủ yếu dựa trên công trình của một người tên là Bruce McEwen, người đang làm việc tại Đại học Rockefeller ở New York. Tôi sẽ không đi vào tất cả các chi tiết của nghiên cứu, nhưng về cơ bản những gì họ đã làm là phơi bày các đối tượng với một số loại nhiễm trùng, hoặc nhiễm trùng vi khuẩn hoặc vi rút và gây ra căng thẳng. Nghe có vẻ như một cú đấm đôi, đúng không? Bạn có thể nghĩ rằng có thể nhận một cú sốc điện nhẹ hoặc tiếp xúc với nước lạnh hoặc điều gì đó để tăng cường mức độ căng thẳng và adrenaline của bạn sẽ chỉ làm cho tác động của nhiễm trùng trở nên tồi tệ hơn, nhưng không, hoàn toàn ngược lại. Những đợt căng thẳng ngắn, mà bây giờ bạn nên nghĩ về việc tiết ra cortisol và epinephrine, thực sự đã tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch. Thời gian ở đây là rất quan trọng vì nếu căng thẳng kéo dài quá lâu, thì đúng là, căng thẳng có thể làm cản trở phản ứng miễn dịch. Nhưng trong khoảng thời gian khoảng một đến bốn ngày, nó thực sự có thể bảo vệ bạn bằng cách tăng cường phản ứng miễn dịch. Có một nghiên cứu trên con người mà tôi thực sự muốn chỉ ra cho bạn vì nó đã được công bố gần đây hơn so với nghiên cứu của McEwen. Tiêu đề của bài báo là “Kích hoạt Tự nguyện của Hệ thần kinh giao cảm”. Đó là hệ thống gây ra phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy và cũng gọi là căng thẳng.
Đây là nghiên cứu của Cox, K-O-X và các tác giả khác, đăng trong Tạp chí Quốc gia về Khoa học, năm 2014. Họ đã kết hợp phương pháp thở nổi tiếng của Wim Hof. Đây là những gì họ đã làm. Họ tiêm vi khuẩn E. coli vào người và chia thành các nhóm luyện tập hơi thở mà tôi đã mô tả, để tăng cường sự giải phóng adrenaline. Tuy nhiên, tôi nên nói rằng, tôi không nghĩ bạn cần phải thực hiện phương pháp thở đó để giải phóng adrenaline. Bạn cũng có thể làm điều đó qua việc tiếp xúc với lạnh hay các hoạt động khác như tập luyện cường độ cao. Điều họ phát hiện là phản ứng với E. coli khá khác biệt ở những người có một quy trình, trong trường hợp này là phương pháp thở, để tăng cường adrenaline. Đây là một nghiên cứu đáng chú ý vì những gì họ tìm thấy là sốt, nôn mửa và tất cả các tác động tiêu cực của E. coli, nhiều trong số đó, và trong một số trường hợp, tất cả, đã được giảm thiểu đáng kể nhờ vào việc kích hoạt hệ thống adrenaline. Ý chính là bạn có thể kiểm soát hệ miễn dịch của mình bằng cách tìm một cách để tăng cường adrenaline. Đây là điều đi ngược lại với những gì chúng ta thường nghe, đó là đừng để quá căng thẳng nếu không bạn sẽ bị ốm. Hãy học cách kiểm soát adrenaline, bật nó lên và tắt nó đi. Hãy học cách kiểm soát cortisol, bật nó lên bằng ánh sáng vào buổi sáng, cố gắng tắt nó đi. Và khi nó tăng vọt lên vì các sự kiện trong cuộc sống, hãy học cách tắt nó. Học cách bật và tắt adrenaline, còn được gọi là epinephrine, và học cách bật và tắt cortisol cho bạn khả năng kích hoạt năng lượng và sự tập trung cũng như hệ miễn dịch của bạn. Đó là điểm quan trọng nhất từ podcast hôm nay và hiểu rằng không quan trọng bạn sử dụng quy trình nào. Có thể đó là một tách cà phê và chạy lên một ngọn đồi năm hoặc sáu lần. Điều đó sẽ cải thiện chức năng hệ miễn dịch của bạn nếu bạn có adrenaline trong cơ thể. Bạn có thể sử dụng bồn đá, bạn có thể tắm nước lạnh. Thực sự không quan trọng. Tôi muốn nghỉ một chút để ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function. Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm phương pháp toàn diện nhất cho các xét nghiệm lab. Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab nâng cao cho bạn một cái nhìn tổng quát về sức khỏe toàn bộ cơ thể của bạn. Bức tranh tổng quan này giúp bạn có những thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức dinh dưỡng, và nhiều điều khác. Họ cũng mới đây đã thêm các xét nghiệm cho độc tố như tiếp xúc BPA từ nhựa độc hại và các xét nghiệm cho PFAS hay hóa chất vĩnh cửu. Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ hàng đầu chuyên gia trong các lĩnh vực liên quan. Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng mình có mức thủy ngân cao trong máu. Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn cung cấp thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân của tôi, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ. Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ đồng thời nỗ lực ăn thêm rau xanh và bổ sung với NAC và acetylcysteine, cả hai đều có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và thải độc. Và tôi nên nói rằng, bằng cách làm một xét nghiệm thứ hai ở Function, phương pháp đó đã phát huy tác dụng. Xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng. Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn mà chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu. Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất đắt và phức tạp. Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản của Function và mức giá hợp lý. Nó thực sự rất phải chăng. Vì vậy, tôi đã quyết định tham gia vào ban cố vấn khoa học của họ và tôi rất phấn khởi khi họ tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập functionhealth.com/Huberman. Hiện tại Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là functionhealth.com/Huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function. Đến giờ, chúng ta đã nói về việc tăng cường năng lượng và hệ miễn dịch thông qua cortisol và epinephrine, nhưng tôi sẽ hoàn toàn thiếu sót nếu không đề cập đến cách mà cortisol và epinephrine, nếu tăng cao mãn tính hoặc quá cao, có thể có nhiều tác động tiêu cực. Hệ miễn dịch của bạn theo thời gian sẽ bị tàn phá và bạn sẽ không còn khả năng chống lại nhiễm trùng tốt như trước, đúng không? Bạn có thể bắt đầu tích lũy loại mô mỡ do cortisol gây ra. Tại sao chúng ta lại tìm kiếm thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và/hoặc đường khi chúng ta bị căng thẳng trong một thời gian? Tại sao lại như vậy? Nguyên nhân là các glucocorticoids, mà cortisol là một glucocorticoid, được gây ra, như chúng ta đã đề cập trước đó, bởi việc giải phóng hormone từ não và ACTH từ tuyến yên, v.v., nhưng thường thì, mức độ cao của glucocorticoid sẽ làm tắt đi các hormone giải phóng trong não và tuyến yên. Chúng sẽ tắt trong một chu trình phản hồi tiêu cực. Tuy nhiên, căng thẳng mãn tính, tức là stress kéo dài hơn bốn đến bảy ngày, sẽ gây ra những thay đổi trong chu trình phản hồi giữa tuyến thượng thận, não và tuyến yên đến mức mà giờ đây não và tuyến yên phải đáp ứng với mức độ cao của glucocorticoids, cortisol, bằng cách giải phóng nhiều hơn nữa. Điều này trở thành một chu trình phản hồi tích cực và điều đó thật tồi tệ. Đây là một chuỗi phản ứng: căng thẳng dẫn đến nhiều căng thẳng hơn. Vì vậy, đây là lý do tại sao rất quan trọng để học cách tắt phản ứng stress. Có một nghiên cứu mà Dahlman và các đồng nghiệp của cô đã thực hiện, nơi họ kích thích căng thẳng mãn tính bằng cách tăng corticosterone và cortisol, và họ phát hiện rằng những đối tượng sẽ tăng lượng đường và chất béo tiêu thụ. Thực tế, họ thậm chí sẽ ăn mỡ và điều đó dẫn đến nhiều vấn đề như bệnh tiểu đường tuýp 2, dẫn đến rối loạn chức năng trong sản xuất của tuyến thượng thận, v.v.
Và vì vậy, chìa khóa thực sự là học cách tắt phản ứng căng thẳng, và bạn nên quan sát bản thân mình lần tiếp theo khi trải qua căng thẳng. Nếu đó là một đợt căng thẳng ngắn hạn, thường thì nó sẽ chặn cơn đói. Nếu đó là một đợt căng thẳng dài hơn, thông thường nó sẽ kích thích cơn đói, đặc biệt là với những thực phẩm được gọi là thực phẩm an ủi, thực phẩm nhiều đường và chất béo. Những tác động tiêu cực khác của căng thẳng là, đúng vậy, căng thẳng có thể khiến bạn trở nên bạc màu. Sắc tố của tóc, giống như sắc tố của da, được điều khiển bởi các tế bào hắc tố. Thật bất ngờ, sự kích hoạt của hệ thần kinh giao cảm, thực chất chỉ là một cái tên khác cho hệ thống giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận và epinephrine trong não, làm cạn kiệt các tế bào hắc tố trong các tế bào gốc tóc. Vì vậy, thực sự có một tỷ lệ lão hóa mà chúng ta sẽ trải qua dựa trên di truyền của chúng ta, nhưng căng thẳng sẽ khiến chúng ta bạc màu. Làm thế nào để tôi biết sự khác biệt giữa căng thẳng mãn tính và căng thẳng cấp tính và làm thế nào để tôi giữ căng thẳng mãn tính ở xa? Một lần nữa, việc có được ánh sáng, dinh dưỡng, tập thể dục và giấc ngủ theo một lịch trình nhất quán hoặc gần như nhất quán sẽ là điều mạnh mẽ nhất mà bạn có thể làm để bảo vệ bản thân khỏi những tác động tiêu cực đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Có những thứ mà người ta có thể dùng, thực phẩm bổ sung, thuốc theo đơn, v.v. Tất cả các loại thực phẩm bổ sung, tất nhiên, đều phải được kiểm tra về mức độ an toàn của chúng đối với bạn, vì nó sẽ khác nhau từ người này sang người khác. Bạn có trách nhiệm đảm bảo rằng chúng an toàn cho bạn nếu bạn quyết định sử dụng chúng. Một trong những loại thông dụng nhất là ashwagandha. Nó có tác dụng rất mạnh lên cortisol. Mức độ mạnh? Giảm nồng độ cortisol ở người là từ 14.5% đến 27.9% so với những người khỏe mạnh nhưng đang trải qua căng thẳng. Chất hợp chất khác mà tôi nghĩ xứng đáng được chú ý là apigenin, A-P-I-G-E-N-I-N, apigenin, mà được tìm thấy trong hoa cúc. Tôi thường dùng trước khi đi ngủ, 50 miligam. Nguồn tác động chính là làm dịu hệ thần kinh và nó thực hiện điều này chủ yếu bằng cách điều chỉnh những thứ như GABA và kênh chloride, nhưng cũng có tác động nhẹ trong việc giảm cortisol. Vì vậy, ashwagandha và apigenin cùng nhau, tôi sẽ xem như là những hợp chất thương mại mạnh nhất có sẵn dưới dạng thực phẩm bổ sung không theo đơn mà người ta có thể sử dụng nếu họ quan tâm đến việc giảm căng thẳng mãn tính, đặc biệt là vào cuối ngày bằng cách giảm cortisol vào cuối ngày. Có thể bạn đang có ấn tượng rằng cortisol và epinephrine là một con dao hai lưỡi. Bạn muốn chúng ở mức cao nhưng không quá lâu hay quá nhiều. Bạn không muốn chúng ở mức cao trong nhiều ngày liên tiếp, nhưng bạn cũng muốn có một phương pháp để tăng cường chúng trong ngắn hạn. Vì vậy, chúng ta nên nói về các giao thức có thể thiết lập một nền tảng cho cortisol và epinephrine hướng tới tối ưu. Tối ưu hóa luôn luôn là một loạt các thói quen thường xuyên mà bạn thực hiện mỗi ngày; ngủ vào những thời điểm nhất định, ánh sáng vào những thời điểm cụ thể, thực phẩm vào những thời điểm cụ thể, một số thực phẩm nhất định, v.v. Và điều này rất cá nhân nhưng cũng có một số điều chung và chúng tôi đã đề cập đến một số điều đó trong buổi thảo luận hôm nay. Thời gian bữa ăn và lịch trình bữa ăn có tác động sâu sắc đến mức năng lượng và như tôi đã đề cập trước đó, năng lượng tôi đang nói đến không phải là năng lượng glucose mà là năng lượng thần kinh, epinephrine và cortisol. Nhịn ăn và thời gian ăn uống là hai mặt của cùng một đồng xu. Khi glucose trong máu của chúng ta thấp, cortisol và epinephrine sẽ tăng lên. Bất kỳ khi nào chúng ta chưa ăn trong bốn đến sáu giờ, mức epinephrine và cortisol sẽ tăng lên đáng kể. Một điều mà nhiều người làm với lợi ích lớn là họ theo một lịch trình ăn uống theo nhịp sinh học. Họ chỉ ăn khi mặt trời lên và ngừng khi mặt trời lặn, hơn hoặc kém. Cách khác để nghĩ về điều này là họ ngừng ăn vài giờ trước khi đi ngủ và họ ăn hơn hoặc kém ngay khi thức dậy, giả sử rằng họ thức dậy gần như vào thời điểm mặt trời mọc, có thể chênh lệch hai giờ. Giờ hãy nói rằng bạn quyết định làm như tôi, tức là tôi bỏ bữa sáng. Tôi uống nước. Tôi trì hoãn caffeine của mình từ 90 phút đến hai giờ rồi uống caffeine và bữa ăn đầu tiên của tôi thường là vào khoảng giờ ăn trưa, 11h30 hoặc 12h. Vì vậy, tôi có một sự gia tăng cortisol. Tôi đã nhận được ánh sáng mặt trời vào buổi sáng, vì vậy tôi có được một cú sốc lớn và năng lượng vào đầu ngày và đúng là có một chút kích thích.
Tôi cảm thấy đói thỉnh thoảng, đôi khi vào buổi sáng sớm, nhưng hệ thống ghrelin của tôi thường bắt đầu hoạt động khoảng giữa trưa, vào thời điểm mà tôi ăn, miễn là tôi không ăn carbohydrate. Trong trường hợp của tôi, tôi biết rằng mức epinephrine của tôi sẽ giữ ở mức cao, nên thường thì tôi chỉ ăn thịt và salad hoặc cá và salad. Vì vậy, việc nhịn ăn là một công cụ cho nhiều lý do, có thể tăng hormone tăng trưởng, v.v. Nhưng hôm nay, tôi đang nói về việc nhịn ăn như một công cụ để tăng cường khả năng sản xuất epinephrine, adrenaline và cortisol, nhưng vẫn ở mức đủ thấp để không gây căng thẳng mãn tính hay ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Người ta cần học cách điều chỉnh những hormone này thông qua hành vi, dinh dưỡng, có thể là bổ sung. Tôi cũng muốn nhắc lại rằng tôi nghĩ rằng có lợi lớn khi có một thói quen mà bạn có thể thực hiện mỗi ngày, nhưng nếu không thể, có thể là mỗi ngày thứ ba hoặc mỗi ngày hai lần về việc cố tình tăng cường adrenaline trong cơ thể trong khi học cách giữ bình tĩnh trong tâm trí, để bạn có thể tách bạch trải nghiệm não – cơ thể. Ý tưởng là giữ bình tĩnh trong tâm trí của bạn để bạn có thể điều chỉnh hành động của mình. Như vậy, chúng ta đã đề cập đến rất nhiều thông tin. Tôi hy vọng bây giờ bạn đang tự hỏi liệu mình có đang trong trạng thái căng thẳng mãn tính, có đang bị kích hoạt hoặc liệu có thể gia tăng mức độ adrenaline, cortisol của mình để cải thiện mối quan hệ với hệ thống miễn dịch và năng lượng, năng lượng thần kinh của mình hay không. Tôi hy vọng bạn sẽ suy nghĩ về một số cách mà cortisol và adrenaline không hẳn là tốt hay xấu, rằng căng thẳng không hẳn là tốt hay xấu, nhưng căng thẳng ngắn hạn thì là sự cảnh giác và năng lượng là điều lành mạnh, ngay cả khi nó khiến bạn ở bờ vực kích thích. Đó là một cơ hội để học cách kiểm soát những hormone này tốt hơn. Tôi hy vọng rằng nếu bạn đang trong trạng thái căng thẳng mãn tính, bạn sẽ làm những điều để bắt đầu giảm bớt một phần căng thẳng đó, và nhận ra rằng hệ thần kinh của bạn và hệ thống hormone của bạn liên kết với nhau, nhưng bạn có thể kiểm soát mối liên kết đó. Chúng ta không phải là nô lệ cho hormone của mình, và chắc chắn không phải là những hormone gây ra căng thẳng. Chúng ta có thể học cách kiểm soát những hormone đó vì lợi ích của cả cơ thể và tâm trí. Cảm ơn adrenaline, epinephrine. Tôi thực sự cảm kích sự sẵn lòng của bạn trong việc học hỏi những chủ đề mới cũng như đón nhận và suy nghĩ về những công cụ mới và liệu chúng có phù hợp với bạn hay không. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，
在這裡我們重溫過去的集數，
分享最有效且可行的基於科學的工具，
以促進心理健康、身體健康和表現。
我是安德魯·胡博曼，
我是一名斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，它是我希望將免費的科學資訊
和與科學相關的工具帶給大眾的願望和努力的一部分。
今天，我們將重點討論特定的荷爾蒙
如何影響我們的能量水平和免疫系統。
我們將談論皮質醇
和腎上腺素，亦即腎上腺素。
如果你在睡眠方面有困難，
或者你在白天提升能量水平
和想要入睡時降低能量水平上有挑戰，
那麼今天的集數也適合你。
我們還會談到免疫系統
以及如何增強免疫系統的功能。
我想說的是，大多數人都希望
在白天擁有充沛的能量，
如果你在白天工作，
他們會希望在晚上能量逐漸減少。
我認為大多數人
都不喜歡生病。
事實上，主導這些過程——擁有足夠的能量
和保持健康的免疫系統的兩個荷爾蒙
就是皮質醇和腎上腺素。
我想簡要介紹一下
皮質醇和腎上腺素是什麼，
它們在身體和大腦中何時釋放，
因為如果你能理解這些，
你會更好地理解如何控制它們。
首先，皮質醇是一種類固醇荷爾蒙，
類似於雌激素和睾酮，
因為它是從膽固醇衍生而來的。
所以請理解，膽固醇是一種前驅分子，
也就是說它是製造許多東西
如睾酮和雌激素的基質。
還請理解，膽固醇可以轉變為
雌激素、睾酮或皮質醇，
而皮質醇在某種程度上
是和雌激素及睾酮競爭的伙伴。
這意味著，
無論你攝取多少膽固醇
或你產生的膽固醇數量是高是低，
如果你感到壓力，
更多的膽固醇將被用來
製造皮質醇，
而皮質醇確實是一種壓力荷爾蒙。
不過，「壓力」這個詞不應該讓你感到焦慮，
因為你需要皮質醇。
皮質醇是至關重要的。
你不想讓自己的皮質醇水平過低。
它對免疫系統功能、記憶、避免抑鬱
都非常重要。
你只是不想讓皮質醇水平過高，
而且也不希望它在一天中的不對時間
升高到正常水平。
腎上腺素或稱為腎上腺素也有些被妖魔化。
我們通常將其視為壓力荷爾蒙，
這種讓我們焦慮的東西，讓我們進入戰鬥或逃跑模式。
事實上，腎上腺素
是你在免疫系統方面的好朋友，
是在保護你免受感染時的好朋友。
而腎上腺素，就是你在記憶和學習
及激活神經可塑性方面的好朋友。
我們也將談論這一點。
再說一次，這是一個有關皮質醇和腎上腺素
的釋放量、持續時間以及具體時間的問題，
而不是單純說皮質醇和腎上腺素是好是壞。
當它們受到調節時，它們是非常好的。
當它們調節不當時，它們會非常糟糕。
我們將提供許多工具來幫助你更好地調節它們。
我想稍微休息一下，介紹我們的一個贊助商—BetterHelp。
BetterHelp提供與持牌治療師進行專業治療，完全在線進行。
我已經進行每週治療超過30年。
最初，我別無選擇。
這是讓我得以留在學校的條件。
但很快我意識到，治療對整體健康來說是非常重要的組成部分。
事實上，我認為定期進行治療與進行規律運動一樣重要，
包括心血管運動和阻力訓練，
當然，我也每週進行這些運動。
優秀的治療提供三個基本要素。
首先，它能與你信任並能談論所有你擔心的問題的人建立良好的關係。
其次，它可以通過情感支持或指導提供幫助。
第三，專業的治療可以提供有用的見解。
在BetterHelp中，他們讓你非常容易找到與你契合的專家治療師，
並提供通過有效治療而來的那些好處。
此外，因為BetterHelp允許完全在線進行治療，
所以它非常節省時間。
如果你想嘗試BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/huberman。
僅在本月，2025年3月，
BetterHelp 正在為你提供該節目中最大的折扣，
首周治療可享受90%的折扣。
再次重申，請訪問 betterhelp.com/huberman 以獲得你的首周療程90%折扣。
今天的集數同樣由 Element 贊助。
Element是一種電解質飲品，擁有你所需要的一切，而沒有多餘的成分。
這意味著電解質，鈉、鎂和鉀，
都以正確的比例存在，但不含糖分。
適當的水分補充對大腦和身體的最佳功能至關重要。
即使是輕微的脫水也會減少認知和身體表現。
同時，獲取足夠的電解質也很重要。
電解質，鈉、鎂和鉀，
對你身體中所有細胞的功能至關重要，
特別是你的神經元或神經細胞。
將Element溶解在水中飲用，使你能輕鬆確保
獲得足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得適量的水分和電解質，我在早上醒來時會將一包 Element 溶解在約 16 至 32 盎司的水中，然後幾乎是第一件事就喝下去。我在進行任何類型的體育鍛煉時，也會喝含有 Element 的水。他們有許多不同的美味口味的 Element，像是西瓜、柑橘等等。坦白說，我都很喜歡。如果你想嘗試 Element，可以到 drinkelement.com/hubermanlab 購買任何 Element 飲品混合包後，索取一份免費的 Element 試用包。再次重申，請訪問 drinkelement.com/hubermanlab 來索取免費試用包。
皮質醇生物學 101，兩分鐘內簡述。你的大腦會製造我們所稱的釋放激素，在這種情況下，皮質促腺素釋放激素（CRH）就是由你大腦中的神經元產生的。它會促使位於你嘴上方一英寸處和大腦基底的腦垂體釋放 ACTH。ACTH 接著會使你位於腎上腺上方與下背部的腺體釋放皮質醇，這是一種所謂的壓力激素。但我希望你將皮質醇視為一種能量激素，而不是壓力激素。它在大腦和身體中產生一種你想要活動、不想要休息、並且至少在最初不想吃東西的情境。
去甲腎上腺素或腎上腺素 101，兩分鐘內簡述。當你的思維或身體感知到壓力源時，從傷口或其他類似情況中傳來信號，會發送到你身體中樞的神經元。這些神經元稱為交感神經鏈神經節。名稱並不重要。它們會迅速釋放去甲腎上腺素。這就像灑水系統一樣，迅速讓身體充滿腎上腺素。這會提高心率，增加呼吸速率。它還會擴大給予重要器官血流的血管和動脈。你也會從位於腎臟上方的腎上腺中釋放腎上腺素，並從被稱為藍斑核的腦區釋放，這會讓你的大腦保持警覺。
好吧，所以我們有皮質醇和腎上腺素。它們的最終效果是增加能量。所以第一個工具是確保你在早上醒來時獲得最高的皮質醇水平。無論如何，每 24 小時你都會獲得一次皮質醇水平的增加。這是為了刺激從睡眠狀態，假設的說是平躺的狀態，起身並開始活動。促進這種適當時候皮質醇上升的最佳方法是，在醒來後的 30 分鐘內，走到外面，接受陽光照射。即使是陰雲密布的天氣，也要走到戶外，接受陽光，不要戴太陽眼鏡。這樣做是因為在一天的早期，你有機會將那個皮質醇的釋放時機調適為一天的早期。這將改善你的專注力、提高你的能量水平，並提升你一天中的學習效果。
那麼，它是如何運作的呢？在晴天，沒有雲層的情況下，前提是太陽還沒有在頭頂，而是在空中低處。它剛過了地平線，或者如果你稍微晚些醒來，可能太陽也會在空中低處。基本上，光的強度、大約是 100,000 盧克斯（lux）。盧克斯只是亮度的測量。在多雲的日子裡，大約是 10,000 盧克斯，好嗎？所以十倍的減少。但明亮的人造光，非常明亮的人造光，大約在 1,000 盧克斯左右。普通的室內光則在 100 到 200 盧克斯之間。所以即使你身邊有一個非常亮的燈泡，那也不能達到需求。你的手機也無法達到要求，尤其是在一天的早期。要在適當的時候釋放皮質醇，你需要走到戶外。
所以讓我們設定幾個一般性參數。如果外面很明亮，沒有雲層的話，走到外面十分鐘。如果是陰雲密布的天氣，密集的雲層，你可能需要大約 30 分鐘。如果是輕雲或破碎的雲層覆蓋，則可能需要在 10 到 20 分鐘之間。這就是為什麼定期獲取這種光線至關重要，以便早上釋放皮質醇。這將為你設定最佳的能量水平。
現在，在整個日子裡，你會經歷不同的事情。你們大多數人不會整天都花時間來優化健康。有些人可能會，但大多數人有工作、有家庭和其他責任。生活進入畫面並給你帶來壓力。這些會導致皮質醇和腎上腺素的增加。關鍵是這些皮質醇和腎上腺素的短暫波動需要是短暫的。它們不應該太頻繁或持續太久，以至於你處於慢性皮質醇升高或慢性腎上腺素升高的狀態。這一壓力系統的設計是為了提高你的警覺性並使你朝著事情行動，讓你感到沮喪，並提供改變行為的機會。而它之所以有效，是因為當皮質醇釋放到血液中時，實際上能夠與大腦中的受體結合。它能夠結合恐懼中心和威脅檢測中心（即杏仁體）的受體，也能結合與學習和記憶以及神經可塑性有關的大腦區域。因此，我會說，神經可塑性，即大腦對經驗的改變能力，首先是受到注意力和專注的激勵，通常伴隨著一種低程度的焦慮。
所以請理解這一點，這樣你就不會對一天中經歷的小壓力增加感到那麼困擾。現在，有一些方式可以有意識地利用壓力、腎上腺素和皮質醇，以讓它們更好地服務於你。
這樣做的方法也可以增加你的壓力閾值，這意味著它們會讓腎上腺素和皮質醇的釋放變得不那麼可能。因此，我想談談這些方法的科學，因為我經常被問到這些做法。像是威姆·霍夫呼吸法（Wim Hof breathing），也被稱為Tumo呼吸法；像是冰浴；還有高強度間歇訓練等。所有這些做法都有其實用性。問題在於你如何使用它們，以及使用的頻率如何。這些工具，就像生活事件帶來的壓力一樣，可以增強你的免疫力，也可以耗竭它。沒錯，這些冰浴、Tumo呼吸、高強度間歇訓練或任何形式的訓練，都可以耗損你的免疫系統，或者改善它。抱歉，應該是能改善它，意思是能改善你的免疫系統。關鍵在於你使用它們的頻率和時機。因此，我想在科學文獻的背景下回顧這一點，因為這樣可以讓你將這些做法融入到你的日常或隔日例行中，實際上可以幫助你抗衡不健康的皮質醇和腎上腺素水平，這意味著皮質醇增長得過高或持續得過長；腎上腺素增長得過高或持續得過長。假設某人告訴你一些非常困擾的事情，或者你查看手機時看到一條非常讓你沮喪的簡訊。這將導致腦部和身體中腎上腺素（腎上腺素）立即增加。而且，這也很可能會增加你的皮質醇水平。假設你進入冰浴或冷水淋浴。這將導致腎上腺素和皮質醇的相應增加。假設你進行高強度間歇訓練。你決定要快速跑幾段距離。你進行幾次重複，或者你會選擇在健身房舉重，或者你決定做一些熱瑜伽。你將會增加你的腎上腺素和皮質醇水平。猜猜怎麼著？它們會增強你的能量和警覺性。因此，如果你是一個在能量和警覺性上有困難的人，建議在獲得醫生的同意後，將某種協議納入到你的日常中，故意提高你的腎上腺素和皮質醇水平。因此，理解身體並不會區分困擾的簡訊、冰塊、Tumo呼吸、高強度間歇訓練或任何其他運動是非常重要的。這都是壓力。對此進行認知重構，自我告訴自己，我喜歡這個，我享受這個，並不會改變這種分子對你的身體和大腦的影響。我有點好笑，因為人們總喜歡告訴你，只要說：哦，這對我有好處就可以。不，告訴自己這對你有好處或你享受它的作用是釋放其他分子，比如多巴胺和血清素，這些都能幫助緩衝腎上腺素的反應。現在，我在之前的節目中談到過它的作用，但我只提一下，多巴胺是腎上腺素的前體。腎上腺素是由多巴胺製成的。因此，如果你告訴自己你正在享受某件事情，並且因為多巴胺的主觀性，你可以在某種程度上—只要你沒有完全自欺欺人—獲得更多的腎上腺素。你能獲得更多的活動力或更強的應對能力，你也能重新框架它。但這真正的就不是認知重構。認知的部分是觸發因素，但實際上那裡發生的是一種化學物質。是多巴胺讓你獲得更多的腎上腺素釋放、更大的腎上腺素釋放幅度，也讓你有某種控制感。因此，這是一個任何人都可以使用的協議，如果你想提高能量水平，如果你在白天或其他任何時候感到低能量時。選擇一種你可以相當一致地實施的做法，也許每天一次，但也許是每三天或每四天一次。也許是冰浴或冷浴，也許是冷水淋浴，也許是我描述的循環吸氣、呼氣的呼吸協議。如果那不清楚且人們總是要求演示，我現在不會做整個過程，但我願意做幾個回合，或幾個週期，應該說。因此，吸氣。我會更深地進行這個，像你重複做25、30次。你將開始感覺到溫暖。瑜伽社群的人說你在產生熱量。你並不是在產生熱量，而是釋放腎上腺素。吸氣，呼氣，吸氣，呼氣25或30次。你將感受到不安和壓力。這是因為你在體內釋放腎上腺素。這是因為你在大腦中釋放去甲腎上腺素。而你會更加警覺。我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商，AG1。AG1是一種維他命礦物質益生菌飲料，還包括益生元和適應原。作為一名從事研究科學近三十年，並在健康和健身領域工作同樣長久的人，我一直尋找最佳工具來改善我的心理健康、身體健康和表現。我早在2012年就發現了AG1，那時我還沒有播客，甚至不知道播客是什麼，因此我一路每天都在服用它。我發現AG1大大改善了我健康的所有方面。我在服用它時感覺好多了。AG1使用最高質量的成分，搭配得當，並且不斷改進其配方而不提高價格。每當有人問我，如果只能服用一種補充劑，那會是什麼時候？我總是回答AG1。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com / Huberman以獲取特別優惠。目前，他們正在贈送五包免費旅行包以及一年的維他命D3 K2供應。
再次提醒，前往 drinkag1.com slash Huberman 以獲取該特別優惠。如果所有這些協議、所有這些活動只是等同於壓力，那麼我們該如何讓它們對我們有益？我們如何才能真正從中受益？當然，冷水本身可以帶來一些促進健康的效果。它可以增加棕色脂肪的熱生成和新陳代謝，高強度間歇訓練或其他形式的運動，當然也有良好的心血管效果，舉重等等。但是我們在這裡討論的是增加能量的方法，以及教導我們的大腦和身體，教導自己如何調節壓力反應。因此，除了實際練習的好處之外，我們正在討論建立一個系統，以便當你因生活事件經歷腎上腺素和皮質醇的增加時，你能更好地緩衝這些。而我們還在探討增加整體能量的方法，因為今天的節目正是關於能量和免疫系統的。如果你想隨時隨地提高能量和免疫系統功能，學會隨時隨地緩衝壓力，那麼有一個生物機制是非常重要的。這意味著採取這些協議、這些做法，無論是冷水、冰浴、運動或其他任何形式，並在你執行它們的方式上做一個小但強大的調整。但是，為了做出這一調整，我不能僅僅告訴你這個調整。我必須告訴你這個機制，讓你知道自己是否正確地進行。這實際上是一個情況，如果你能理解一點機制，那麼你會比單純採用協議要好得多。正如我提到的，皮質醇是由腎上腺釋放的。它可以在身體和大腦中發揮作用。皮質醇可以穿越血腦屏障，而腎上腺素則不能。這是它同時從腎上腺和大腦的腦幹區域（如藍斑）釋放的原因之一。這是一件強大的事情，因為這意味著身體可以進入準備和警覺的狀態，而心智保持冷靜。因此，我假設在這個時候，你正在獲取早上的光線以調整你的皮質醇增長。我假設你想要更多的能量，或者你希望提高你的免疫系統功能以及抵抗各種感染的能力。現在，最簡單的描述如何做到這一點的方法是在冷水或呼吸協議的上下文中。假設是冷水。所以假設你決定要洗個冷水澡。你走進冷水澡，如果水足夠冷，這將是有壓力的。你會感受到腎上腺素的增加。這會提高你的警覺性。現在，你將這視為一種練習，一種工具來建立，可以稱之為韌性，但在身體感受到壓力的同時，心智能保持冷靜，腎上腺素存在於身體中。而你通過主觀地試著讓自己冷靜來做到這一點。現在，你可以告訴自己這對你有好處，強調你的呼氣，用任何可以讓你試著在雖然你處於一個高度警覺的狀態時仍然保持冷靜的方式。你可以通過運動、音樂幾乎任何能讓你產生強烈警覺狀態的東西，提供機會來保持心智的平靜。你在機械層面上試圖做到的是讓腎上腺素從腎上腺釋放，但不希望腎上腺素從腦幹同樣程度地釋放。因此，你不僅僅是試著緩衝這一點。你不是在說，哦，這對我有好處，這對我有好處，我要堅持下去。你不是在說要堅持下去。你是試著在保持警覺的同時冷靜地度過這一切。在練習之後的短時間內，你的系統，你的整個大腦和身體都是不同的。在你體內有高水平的腎上腺素的情況下，身體實際上準備抵抗感染。科學研究探討了如何通過增加體內腎上腺素來改善免疫抵抗，這是基於一個眾所周知的現象，短期內壓力的增加實際上可以保護你免受感染。因此，我希望首先查看經典數據，描述所做的工作，然後我想談談更近期的研究，這是立刻可行的。有一系列經典研究主要基於一位名叫布魯斯·麥基文（Bruce McEwen）的研究，他在紐約的洛克菲勒大學。我不會逐一講述研究的所有細節，但基本上他們是在將受試者暴露於某種感染，無論是細菌還是病毒感染並誘導壓力。聽起來似乎是一個雙重打擊，對吧？你可能會認為獲得一些電擊或冷水暴露或某些東西來提高你的壓力和腎上腺素水平只會使感染的效果變得更糟，但其實恰恰相反。短暫的壓力，現在你應該從皮質醇和腎上腺素釋放的角度來思考，實際上可以增加免疫系統功能。這裡的持續時間非常重要，因為如果壓力保持過高太長時間，那麼是的，壓力可以阻礙免疫反應。但是在大約一到四天的時間內，它實際上可以通過增加免疫反應來保護你。有一項人類研究我想特別指出，因為它比麥基文的研究更近期。這篇論文的標題是《自願激活交感神經系統》。那是引起戰鬥或逃跑，亦即壓力的系統。
這是Cox, K-O-X等人的研究，發表於《美國國家科學院院刊》（P-N-A-S），2014年。他們融入了著名的Wim Hof呼吸法。以下是他們的實驗過程。他們將大腸桿菌注入人們體內，並有一些人進行了我之前描述的那種呼吸法，增加腎上腺素的釋放。雖然我應該說，我認為你不需要那種呼吸法來獲得腎上腺素的釋放。你可以透過冷暴露來達成，也可以通過其他方式，例如高強度間歇訓練。他們發現，對於大腸桿菌的反應在進行呼吸協議的人群中有著顯著差異。這是一項顯著的研究，因為他們發現發燒、嘔吐以及大腸桿菌帶來的所有負面影響，其中很多情況下甚至全部，因為參與了腎上腺素系統的運作而大大減輕。重點是，你可以透過找到一種方法來提高腎上腺素來控制你的免疫系統。這與我們常聽到的相反，即「不要太緊張，否則你會生病。」學會控制腎上腺素，開啟與關閉它；學會控制皮質醇，早晨用光來開啟，嘗試將其關閉。當因生活事件而激增時，學會關閉它。學會開啟和關閉腎上腺素（即腎上腺素）和皮質醇，讓你能夠啟動能量和專注力以及你的免疫系統。這是今天播客中最重要的要點，並且理解使用什麼協議並不重要。或許只是喝一杯咖啡，然後跑上山五或六次。這將改善你的免疫系統功能，如果你能將腎上腺素引入體內。你可以使用冰浴，也可以使用冷水浴，其實真的無所謂。
我想快速休息一下，並感謝我們的一位贊助商，Function。去年，我成為Function的會員，尋找最全面的實驗室檢測方案。Function提供了超過100項先進的實驗室測試，讓你能夠快速了解整體健康狀況。這個快照提供了心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等的見解。最近，他們還新增了毒素測試，例如有害塑料中的BPA暴露及PFAS（持久性化學物質）測試。Function不僅提供超過100項生物標誌物的檢測，這些對於你的身體和心理健康至關重要，還分析這些結果並提供來自專家醫生的見解。例如，在我第一次與Function進行的測試中，我發現自己血液中的汞水平偏高。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了如何減少汞水平的建議，包括限制我的吞拿魚攝入。我之前吃了很多吞拿魚，同時努力多吃綠葉蔬菜，並補充NAC和乙酰半胱氨酸，這兩者都可以支持谷胱甘肽的生成和排毒。我應該說，通過再次進行Function的測試，這種方法有效。全面的血液檢測至關重要。許多與你的心理和身體健康相關的問題僅能通過血液測試檢測出來。問題在於血液檢測一直非常昂貴且複雜。相比之下，我對Function的簡便性和成本感到非常印象深刻，這個價格非常實惠。因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，我很高興他們贊助了這個播客。如果你想嘗試Function，可以訪問functionhealth.com / Huberman。Function目前有超過250,000人的候補名單，但他們正為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。再次提到，請訪問functionhealth.com / Huberman以獲得Function的早期訪問。
到目前為止，我們一直在討論通過皮質醇和腎上腺素來提高能量和免疫系統，但如果我不討論如果皮質醇和腎上腺素長期升高或過高，會有許多不良影響，那我將絕對疏忽。隨著時間的推移，你的免疫系統會受到損害，你將無法有效抵抗感染。你可能會開始形成經典的皮質醇誘導的脂肪模式。為什麼在壓力下，我們會想尋找高脂肪或高糖的食物？這是為什麼？原因是，所謂的糖皮質激素，其中皮質醇就是一種糖皮質激素，是由腦中的釋放激素和腦垂體分泌的ACTH等引起的。但通常，糖皮質激素的高水平會關閉腦中和腦垂體的釋放激素。它們在所謂的負反饋迴路中關閉。然而，慢性壓力，持續超過四到七天的壓力，會改變腎上腺、腦和腦垂體之間的反饋迴路，導致腦和腦垂體對高水平的糖皮質激素（皮質醇）釋放更多的激素。這變成一個正反饋迴路，這是有害的。它形成了一個壓力的級聯反應：壓力等於更多的壓力，等於更多的壓力。因此，這就是為什麼學會關閉壓力反應非常重要的原因。有一項研究由Dahlman及其同事進行，他們通過增加皮質酮和皮質醇來刺激慢性壓力，發現受試者會增加對糖和脂肪的攝取。事實上，他們甚至會吃豬油，這會引發各種問題，例如2型糖尿病，以及腎上腺功能失調等。
因此，真正的關鍵在於學會關閉壓力反應，並且下次經歷壓力時，應該注意自己。 如果是短期的壓力，通常會抑制食慾；而如果是長期的壓力，則通常會激發食慾，特別是對這些所謂的舒適食物，即含糖和脂肪的食物。壓力的其他壞影響是，的確，壓力會讓你變白。頭髮的色素，就像皮膚的色素一樣，是由黑色素細胞控制的。顯然，所謂的交感神經系統的活躍，即另一個用來釋放腎上腺素和腦中腎上腺素的系統，會導致毛髮幹細胞中的黑色素細胞大量減少。因此，的確，每個人根據基因的不同，會經歷一種衰老的速率，但壓力會讓我們變白。我該如何區分慢性壓力和急性壓力，並且如何讓慢性壓力遠離我呢？再一次，保持規律的光照、飲食、運動和睡眠時間是一件非常強大的事情，可以幫助你抵抗對心理和身體健康的負面影響。當然，還有一些可以服用的東西，例如補充劑、處方藥等等。所有補充劑都必須仔細檢查其安全性，因為這會因人而異。如果你決定使用它們，你需要負責確保它們對你是安全的。其中一個最常見的補充劑是印度人參（Ashwagandha），它對皮質醇本身有非常強的影響。多強呢？人體皮質醇的下降幅度在健康但經歷壓力的人群中大約是14.5%到27.9%的減少。另一个我认为值得关注的化合物是 apigenin（阿比吉寧），它在洋甘菊中被发现。我在睡前服用50毫克。其主要作用是使神经系统平静，主要是通过调整GABA和氯离子通道来实现，但也有轻微的降低皮质醇的作用。因此，印度人參和阿比吉寧结合在一起，我认为是最强效的商业化合物，它们以非处方补充剂的形式存在，如果有人有兴趣减少慢性压力，尤其是在一天结束时，通过降低晚上的皮质醇水平来实现。所以你可能会有这样的印象：皮质醇和肾上腺素有点像双刃剑。你希望它们升高，但不能保持太久或过多。你不希望它们持续升高好几天，但你确实希望在短期内有一定的练习来提高它们。因此，我们应该讨论一些可以为皮质醇和肾上腺素的最优水平奠定基础的 protocol。优化始终是你每天进行的一系列常规实践。像是在特定时间睡觉、在特定时间接受光照、在特定时间进食等。这些都是非常个体化的，但有一些普遍适用的原则，我们今天的讨论中已经覆盖了一些。餐食时间和餐食安排对能量水平有深远的影响，正如我之前提到的，我所指的能量不是葡萄糖能量，而是神经能量、肾上腺素和皮质醇。禁食和吃饭的时间是同一枚硬币的两个方面。当我们的血糖低时，皮质醇和肾上腺素会升高。任何时候我们没有进食四到六个小时，肾上腺素和皮质醇的水平都会显著上升。很多人都从中受益良多，他们遵循所谓的生理时钟饮食计划。 他们只在太阳升起时进食，太阳落下时停止进食，或多或少。另一种思考方式是，他们在睡前几小时停止进食，并且在醒来后或多或少地吃饭，假设他们在阳光升起时醒来，也许加减两个小时。现在假设你决定做我做的事情，即我跳过早餐。我喝水，为我的咖啡因推迟90分钟到两小时，然后我喝咖啡，然后我的第一餐通常是在午餐时间，11:30或12点。因此，我有皮质醇的增加。我早上接受阳光照射，因此我在早期得到大量的能量脉冲，是的，确实会有一点点激动。
我有時候早上會感到餓，但我的胃餓素系統習慣於大約中午時分開始發動，這時我會進食，只要我不攝取碳水化合物。在我的情況下，我知道我的腎上腺素水平會保持相當高，因此對我來說，通常是肉類和沙拉或者魚和沙拉之類的食物。因此，禁食是一種工具，出於多種原因，可以增加生長激素等等。但今天我想談的是禁食作為一種工具，以偏向你的系統釋放更多腎上腺素和皮質醇，但仍然低到不會造成慢性壓力，不會對健康產生負面影響。人們必須學會如何通過行為、營養，或許還有補充劑來調節這些激素。我還想再次提到，我認為有定期實踐的很大好處，或許你可以每隔一天進行一次，但如果不行，則可以每三天一次，或者每隔一天故意增加你體內的腎上腺素，同時學會保持內心的冷靜，這樣你就能學會將腦和身體的感受分開。這樣的想法是要在心中保持冷靜，以便你可以調節自己的行動。
再一次，我們已經涵蓋了大量的材料。我希望現在你會思考，自己是否處於慢性壓力狀態，是否激活狀態不夠，或者自己是否可以承擔提高腎上腺素和皮質醇水平，以改善與免疫系統和神經能量的關係。我希望你能思考一下皮質醇和腎上腺素並不是好或壞的，壓力也是不是好或壞的，而短期壓力是健康的，警覺和能量是健康的，即使這會讓你處於焦慮的邊緣，這也是學習如何更好地控制這些激素的機會。我希望如果你處於慢性壓力狀態，能開始做一些事情來減少那部分壓力，並且讓你意識到你的神經系統和荷爾蒙系統是相互聯繫的，但它們的聯繫是你可以控制的。我們不必做荷爾蒙的奴隸，尤其是那些讓我們感到壓力的荷爾蒙。我们可以学会控制这些，这对我们的身体和心灵都有好处。感謝腎上腺素，感謝你願意學習新話題，並且願意接受和思考新工具，無論它們是否適合你。還有，像往常一樣，感謝你對科學的興趣。
在這裡我們重溫過去的集數，
分享最有效且可行的基於科學的工具，
以促進心理健康、身體健康和表現。
我是安德魯·胡博曼，
我是一名斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是分開的。
然而，它是我希望將免費的科學資訊
和與科學相關的工具帶給大眾的願望和努力的一部分。
今天，我們將重點討論特定的荷爾蒙
如何影響我們的能量水平和免疫系統。
我們將談論皮質醇
和腎上腺素，亦即腎上腺素。
如果你在睡眠方面有困難，
或者你在白天提升能量水平
和想要入睡時降低能量水平上有挑戰，
那麼今天的集數也適合你。
我們還會談到免疫系統
以及如何增強免疫系統的功能。
我想說的是，大多數人都希望
在白天擁有充沛的能量，
如果你在白天工作，
他們會希望在晚上能量逐漸減少。
我認為大多數人
都不喜歡生病。
事實上，主導這些過程——擁有足夠的能量
和保持健康的免疫系統的兩個荷爾蒙
就是皮質醇和腎上腺素。
我想簡要介紹一下
皮質醇和腎上腺素是什麼，
它們在身體和大腦中何時釋放，
因為如果你能理解這些，
你會更好地理解如何控制它們。
首先，皮質醇是一種類固醇荷爾蒙，
類似於雌激素和睾酮，
因為它是從膽固醇衍生而來的。
所以請理解，膽固醇是一種前驅分子，
也就是說它是製造許多東西
如睾酮和雌激素的基質。
還請理解，膽固醇可以轉變為
雌激素、睾酮或皮質醇，
而皮質醇在某種程度上
是和雌激素及睾酮競爭的伙伴。
這意味著，
無論你攝取多少膽固醇
或你產生的膽固醇數量是高是低，
如果你感到壓力，
更多的膽固醇將被用來
製造皮質醇，
而皮質醇確實是一種壓力荷爾蒙。
不過，「壓力」這個詞不應該讓你感到焦慮，
因為你需要皮質醇。
皮質醇是至關重要的。
你不想讓自己的皮質醇水平過低。
它對免疫系統功能、記憶、避免抑鬱
都非常重要。
你只是不想讓皮質醇水平過高，
而且也不希望它在一天中的不對時間
升高到正常水平。
腎上腺素或稱為腎上腺素也有些被妖魔化。
我們通常將其視為壓力荷爾蒙，
這種讓我們焦慮的東西，讓我們進入戰鬥或逃跑模式。
事實上，腎上腺素
是你在免疫系統方面的好朋友，
是在保護你免受感染時的好朋友。
而腎上腺素，就是你在記憶和學習
及激活神經可塑性方面的好朋友。
我們也將談論這一點。
再說一次，這是一個有關皮質醇和腎上腺素
的釋放量、持續時間以及具體時間的問題，
而不是單純說皮質醇和腎上腺素是好是壞。
當它們受到調節時，它們是非常好的。
當它們調節不當時，它們會非常糟糕。
我們將提供許多工具來幫助你更好地調節它們。
我想稍微休息一下，介紹我們的一個贊助商—BetterHelp。
BetterHelp提供與持牌治療師進行專業治療，完全在線進行。
我已經進行每週治療超過30年。
最初，我別無選擇。
這是讓我得以留在學校的條件。
但很快我意識到，治療對整體健康來說是非常重要的組成部分。
事實上，我認為定期進行治療與進行規律運動一樣重要，
包括心血管運動和阻力訓練，
當然，我也每週進行這些運動。
優秀的治療提供三個基本要素。
首先，它能與你信任並能談論所有你擔心的問題的人建立良好的關係。
其次，它可以通過情感支持或指導提供幫助。
第三，專業的治療可以提供有用的見解。
在BetterHelp中，他們讓你非常容易找到與你契合的專家治療師，
並提供通過有效治療而來的那些好處。
此外，因為BetterHelp允許完全在線進行治療，
所以它非常節省時間。
如果你想嘗試BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/huberman。
僅在本月，2025年3月，
BetterHelp 正在為你提供該節目中最大的折扣，
首周治療可享受90%的折扣。
再次重申，請訪問 betterhelp.com/huberman 以獲得你的首周療程90%折扣。
今天的集數同樣由 Element 贊助。
Element是一種電解質飲品，擁有你所需要的一切，而沒有多餘的成分。
這意味著電解質，鈉、鎂和鉀，
都以正確的比例存在，但不含糖分。
適當的水分補充對大腦和身體的最佳功能至關重要。
即使是輕微的脫水也會減少認知和身體表現。
同時，獲取足夠的電解質也很重要。
電解質，鈉、鎂和鉀，
對你身體中所有細胞的功能至關重要，
特別是你的神經元或神經細胞。
將Element溶解在水中飲用，使你能輕鬆確保
獲得足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得適量的水分和電解質，我在早上醒來時會將一包 Element 溶解在約 16 至 32 盎司的水中，然後幾乎是第一件事就喝下去。我在進行任何類型的體育鍛煉時，也會喝含有 Element 的水。他們有許多不同的美味口味的 Element，像是西瓜、柑橘等等。坦白說，我都很喜歡。如果你想嘗試 Element，可以到 drinkelement.com/hubermanlab 購買任何 Element 飲品混合包後，索取一份免費的 Element 試用包。再次重申，請訪問 drinkelement.com/hubermanlab 來索取免費試用包。
皮質醇生物學 101，兩分鐘內簡述。你的大腦會製造我們所稱的釋放激素，在這種情況下，皮質促腺素釋放激素（CRH）就是由你大腦中的神經元產生的。它會促使位於你嘴上方一英寸處和大腦基底的腦垂體釋放 ACTH。ACTH 接著會使你位於腎上腺上方與下背部的腺體釋放皮質醇，這是一種所謂的壓力激素。但我希望你將皮質醇視為一種能量激素，而不是壓力激素。它在大腦和身體中產生一種你想要活動、不想要休息、並且至少在最初不想吃東西的情境。
去甲腎上腺素或腎上腺素 101，兩分鐘內簡述。當你的思維或身體感知到壓力源時，從傷口或其他類似情況中傳來信號，會發送到你身體中樞的神經元。這些神經元稱為交感神經鏈神經節。名稱並不重要。它們會迅速釋放去甲腎上腺素。這就像灑水系統一樣，迅速讓身體充滿腎上腺素。這會提高心率，增加呼吸速率。它還會擴大給予重要器官血流的血管和動脈。你也會從位於腎臟上方的腎上腺中釋放腎上腺素，並從被稱為藍斑核的腦區釋放，這會讓你的大腦保持警覺。
好吧，所以我們有皮質醇和腎上腺素。它們的最終效果是增加能量。所以第一個工具是確保你在早上醒來時獲得最高的皮質醇水平。無論如何，每 24 小時你都會獲得一次皮質醇水平的增加。這是為了刺激從睡眠狀態，假設的說是平躺的狀態，起身並開始活動。促進這種適當時候皮質醇上升的最佳方法是，在醒來後的 30 分鐘內，走到外面，接受陽光照射。即使是陰雲密布的天氣，也要走到戶外，接受陽光，不要戴太陽眼鏡。這樣做是因為在一天的早期，你有機會將那個皮質醇的釋放時機調適為一天的早期。這將改善你的專注力、提高你的能量水平，並提升你一天中的學習效果。
那麼，它是如何運作的呢？在晴天，沒有雲層的情況下，前提是太陽還沒有在頭頂，而是在空中低處。它剛過了地平線，或者如果你稍微晚些醒來，可能太陽也會在空中低處。基本上，光的強度、大約是 100,000 盧克斯（lux）。盧克斯只是亮度的測量。在多雲的日子裡，大約是 10,000 盧克斯，好嗎？所以十倍的減少。但明亮的人造光，非常明亮的人造光，大約在 1,000 盧克斯左右。普通的室內光則在 100 到 200 盧克斯之間。所以即使你身邊有一個非常亮的燈泡，那也不能達到需求。你的手機也無法達到要求，尤其是在一天的早期。要在適當的時候釋放皮質醇，你需要走到戶外。
所以讓我們設定幾個一般性參數。如果外面很明亮，沒有雲層的話，走到外面十分鐘。如果是陰雲密布的天氣，密集的雲層，你可能需要大約 30 分鐘。如果是輕雲或破碎的雲層覆蓋，則可能需要在 10 到 20 分鐘之間。這就是為什麼定期獲取這種光線至關重要，以便早上釋放皮質醇。這將為你設定最佳的能量水平。
現在，在整個日子裡，你會經歷不同的事情。你們大多數人不會整天都花時間來優化健康。有些人可能會，但大多數人有工作、有家庭和其他責任。生活進入畫面並給你帶來壓力。這些會導致皮質醇和腎上腺素的增加。關鍵是這些皮質醇和腎上腺素的短暫波動需要是短暫的。它們不應該太頻繁或持續太久，以至於你處於慢性皮質醇升高或慢性腎上腺素升高的狀態。這一壓力系統的設計是為了提高你的警覺性並使你朝著事情行動，讓你感到沮喪，並提供改變行為的機會。而它之所以有效，是因為當皮質醇釋放到血液中時，實際上能夠與大腦中的受體結合。它能夠結合恐懼中心和威脅檢測中心（即杏仁體）的受體，也能結合與學習和記憶以及神經可塑性有關的大腦區域。因此，我會說，神經可塑性，即大腦對經驗的改變能力，首先是受到注意力和專注的激勵，通常伴隨著一種低程度的焦慮。
所以請理解這一點，這樣你就不會對一天中經歷的小壓力增加感到那麼困擾。現在，有一些方式可以有意識地利用壓力、腎上腺素和皮質醇，以讓它們更好地服務於你。
這樣做的方法也可以增加你的壓力閾值，這意味著它們會讓腎上腺素和皮質醇的釋放變得不那麼可能。因此，我想談談這些方法的科學，因為我經常被問到這些做法。像是威姆·霍夫呼吸法（Wim Hof breathing），也被稱為Tumo呼吸法；像是冰浴；還有高強度間歇訓練等。所有這些做法都有其實用性。問題在於你如何使用它們，以及使用的頻率如何。這些工具，就像生活事件帶來的壓力一樣，可以增強你的免疫力，也可以耗竭它。沒錯，這些冰浴、Tumo呼吸、高強度間歇訓練或任何形式的訓練，都可以耗損你的免疫系統，或者改善它。抱歉，應該是能改善它，意思是能改善你的免疫系統。關鍵在於你使用它們的頻率和時機。因此，我想在科學文獻的背景下回顧這一點，因為這樣可以讓你將這些做法融入到你的日常或隔日例行中，實際上可以幫助你抗衡不健康的皮質醇和腎上腺素水平，這意味著皮質醇增長得過高或持續得過長；腎上腺素增長得過高或持續得過長。假設某人告訴你一些非常困擾的事情，或者你查看手機時看到一條非常讓你沮喪的簡訊。這將導致腦部和身體中腎上腺素（腎上腺素）立即增加。而且，這也很可能會增加你的皮質醇水平。假設你進入冰浴或冷水淋浴。這將導致腎上腺素和皮質醇的相應增加。假設你進行高強度間歇訓練。你決定要快速跑幾段距離。你進行幾次重複，或者你會選擇在健身房舉重，或者你決定做一些熱瑜伽。你將會增加你的腎上腺素和皮質醇水平。猜猜怎麼著？它們會增強你的能量和警覺性。因此，如果你是一個在能量和警覺性上有困難的人，建議在獲得醫生的同意後，將某種協議納入到你的日常中，故意提高你的腎上腺素和皮質醇水平。因此，理解身體並不會區分困擾的簡訊、冰塊、Tumo呼吸、高強度間歇訓練或任何其他運動是非常重要的。這都是壓力。對此進行認知重構，自我告訴自己，我喜歡這個，我享受這個，並不會改變這種分子對你的身體和大腦的影響。我有點好笑，因為人們總喜歡告訴你，只要說：哦，這對我有好處就可以。不，告訴自己這對你有好處或你享受它的作用是釋放其他分子，比如多巴胺和血清素，這些都能幫助緩衝腎上腺素的反應。現在，我在之前的節目中談到過它的作用，但我只提一下，多巴胺是腎上腺素的前體。腎上腺素是由多巴胺製成的。因此，如果你告訴自己你正在享受某件事情，並且因為多巴胺的主觀性，你可以在某種程度上—只要你沒有完全自欺欺人—獲得更多的腎上腺素。你能獲得更多的活動力或更強的應對能力，你也能重新框架它。但這真正的就不是認知重構。認知的部分是觸發因素，但實際上那裡發生的是一種化學物質。是多巴胺讓你獲得更多的腎上腺素釋放、更大的腎上腺素釋放幅度，也讓你有某種控制感。因此，這是一個任何人都可以使用的協議，如果你想提高能量水平，如果你在白天或其他任何時候感到低能量時。選擇一種你可以相當一致地實施的做法，也許每天一次，但也許是每三天或每四天一次。也許是冰浴或冷浴，也許是冷水淋浴，也許是我描述的循環吸氣、呼氣的呼吸協議。如果那不清楚且人們總是要求演示，我現在不會做整個過程，但我願意做幾個回合，或幾個週期，應該說。因此，吸氣。我會更深地進行這個，像你重複做25、30次。你將開始感覺到溫暖。瑜伽社群的人說你在產生熱量。你並不是在產生熱量，而是釋放腎上腺素。吸氣，呼氣，吸氣，呼氣25或30次。你將感受到不安和壓力。這是因為你在體內釋放腎上腺素。這是因為你在大腦中釋放去甲腎上腺素。而你會更加警覺。我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商，AG1。AG1是一種維他命礦物質益生菌飲料，還包括益生元和適應原。作為一名從事研究科學近三十年，並在健康和健身領域工作同樣長久的人，我一直尋找最佳工具來改善我的心理健康、身體健康和表現。我早在2012年就發現了AG1，那時我還沒有播客，甚至不知道播客是什麼，因此我一路每天都在服用它。我發現AG1大大改善了我健康的所有方面。我在服用它時感覺好多了。AG1使用最高質量的成分，搭配得當，並且不斷改進其配方而不提高價格。每當有人問我，如果只能服用一種補充劑，那會是什麼時候？我總是回答AG1。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com / Huberman以獲取特別優惠。目前，他們正在贈送五包免費旅行包以及一年的維他命D3 K2供應。
再次提醒，前往 drinkag1.com slash Huberman 以獲取該特別優惠。如果所有這些協議、所有這些活動只是等同於壓力，那麼我們該如何讓它們對我們有益？我們如何才能真正從中受益？當然，冷水本身可以帶來一些促進健康的效果。它可以增加棕色脂肪的熱生成和新陳代謝，高強度間歇訓練或其他形式的運動，當然也有良好的心血管效果，舉重等等。但是我們在這裡討論的是增加能量的方法，以及教導我們的大腦和身體，教導自己如何調節壓力反應。因此，除了實際練習的好處之外，我們正在討論建立一個系統，以便當你因生活事件經歷腎上腺素和皮質醇的增加時，你能更好地緩衝這些。而我們還在探討增加整體能量的方法，因為今天的節目正是關於能量和免疫系統的。如果你想隨時隨地提高能量和免疫系統功能，學會隨時隨地緩衝壓力，那麼有一個生物機制是非常重要的。這意味著採取這些協議、這些做法，無論是冷水、冰浴、運動或其他任何形式，並在你執行它們的方式上做一個小但強大的調整。但是，為了做出這一調整，我不能僅僅告訴你這個調整。我必須告訴你這個機制，讓你知道自己是否正確地進行。這實際上是一個情況，如果你能理解一點機制，那麼你會比單純採用協議要好得多。正如我提到的，皮質醇是由腎上腺釋放的。它可以在身體和大腦中發揮作用。皮質醇可以穿越血腦屏障，而腎上腺素則不能。這是它同時從腎上腺和大腦的腦幹區域（如藍斑）釋放的原因之一。這是一件強大的事情，因為這意味著身體可以進入準備和警覺的狀態，而心智保持冷靜。因此，我假設在這個時候，你正在獲取早上的光線以調整你的皮質醇增長。我假設你想要更多的能量，或者你希望提高你的免疫系統功能以及抵抗各種感染的能力。現在，最簡單的描述如何做到這一點的方法是在冷水或呼吸協議的上下文中。假設是冷水。所以假設你決定要洗個冷水澡。你走進冷水澡，如果水足夠冷，這將是有壓力的。你會感受到腎上腺素的增加。這會提高你的警覺性。現在，你將這視為一種練習，一種工具來建立，可以稱之為韌性，但在身體感受到壓力的同時，心智能保持冷靜，腎上腺素存在於身體中。而你通過主觀地試著讓自己冷靜來做到這一點。現在，你可以告訴自己這對你有好處，強調你的呼氣，用任何可以讓你試著在雖然你處於一個高度警覺的狀態時仍然保持冷靜的方式。你可以通過運動、音樂幾乎任何能讓你產生強烈警覺狀態的東西，提供機會來保持心智的平靜。你在機械層面上試圖做到的是讓腎上腺素從腎上腺釋放，但不希望腎上腺素從腦幹同樣程度地釋放。因此，你不僅僅是試著緩衝這一點。你不是在說，哦，這對我有好處，這對我有好處，我要堅持下去。你不是在說要堅持下去。你是試著在保持警覺的同時冷靜地度過這一切。在練習之後的短時間內，你的系統，你的整個大腦和身體都是不同的。在你體內有高水平的腎上腺素的情況下，身體實際上準備抵抗感染。科學研究探討了如何通過增加體內腎上腺素來改善免疫抵抗，這是基於一個眾所周知的現象，短期內壓力的增加實際上可以保護你免受感染。因此，我希望首先查看經典數據，描述所做的工作，然後我想談談更近期的研究，這是立刻可行的。有一系列經典研究主要基於一位名叫布魯斯·麥基文（Bruce McEwen）的研究，他在紐約的洛克菲勒大學。我不會逐一講述研究的所有細節，但基本上他們是在將受試者暴露於某種感染，無論是細菌還是病毒感染並誘導壓力。聽起來似乎是一個雙重打擊，對吧？你可能會認為獲得一些電擊或冷水暴露或某些東西來提高你的壓力和腎上腺素水平只會使感染的效果變得更糟，但其實恰恰相反。短暫的壓力，現在你應該從皮質醇和腎上腺素釋放的角度來思考，實際上可以增加免疫系統功能。這裡的持續時間非常重要，因為如果壓力保持過高太長時間，那麼是的，壓力可以阻礙免疫反應。但是在大約一到四天的時間內，它實際上可以通過增加免疫反應來保護你。有一項人類研究我想特別指出，因為它比麥基文的研究更近期。這篇論文的標題是《自願激活交感神經系統》。那是引起戰鬥或逃跑，亦即壓力的系統。
這是Cox, K-O-X等人的研究，發表於《美國國家科學院院刊》（P-N-A-S），2014年。他們融入了著名的Wim Hof呼吸法。以下是他們的實驗過程。他們將大腸桿菌注入人們體內，並有一些人進行了我之前描述的那種呼吸法，增加腎上腺素的釋放。雖然我應該說，我認為你不需要那種呼吸法來獲得腎上腺素的釋放。你可以透過冷暴露來達成，也可以通過其他方式，例如高強度間歇訓練。他們發現，對於大腸桿菌的反應在進行呼吸協議的人群中有著顯著差異。這是一項顯著的研究，因為他們發現發燒、嘔吐以及大腸桿菌帶來的所有負面影響，其中很多情況下甚至全部，因為參與了腎上腺素系統的運作而大大減輕。重點是，你可以透過找到一種方法來提高腎上腺素來控制你的免疫系統。這與我們常聽到的相反，即「不要太緊張，否則你會生病。」學會控制腎上腺素，開啟與關閉它；學會控制皮質醇，早晨用光來開啟，嘗試將其關閉。當因生活事件而激增時，學會關閉它。學會開啟和關閉腎上腺素（即腎上腺素）和皮質醇，讓你能夠啟動能量和專注力以及你的免疫系統。這是今天播客中最重要的要點，並且理解使用什麼協議並不重要。或許只是喝一杯咖啡，然後跑上山五或六次。這將改善你的免疫系統功能，如果你能將腎上腺素引入體內。你可以使用冰浴，也可以使用冷水浴，其實真的無所謂。
我想快速休息一下，並感謝我們的一位贊助商，Function。去年，我成為Function的會員，尋找最全面的實驗室檢測方案。Function提供了超過100項先進的實驗室測試，讓你能夠快速了解整體健康狀況。這個快照提供了心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等的見解。最近，他們還新增了毒素測試，例如有害塑料中的BPA暴露及PFAS（持久性化學物質）測試。Function不僅提供超過100項生物標誌物的檢測，這些對於你的身體和心理健康至關重要，還分析這些結果並提供來自專家醫生的見解。例如，在我第一次與Function進行的測試中，我發現自己血液中的汞水平偏高。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了如何減少汞水平的建議，包括限制我的吞拿魚攝入。我之前吃了很多吞拿魚，同時努力多吃綠葉蔬菜，並補充NAC和乙酰半胱氨酸，這兩者都可以支持谷胱甘肽的生成和排毒。我應該說，通過再次進行Function的測試，這種方法有效。全面的血液檢測至關重要。許多與你的心理和身體健康相關的問題僅能通過血液測試檢測出來。問題在於血液檢測一直非常昂貴且複雜。相比之下，我對Function的簡便性和成本感到非常印象深刻，這個價格非常實惠。因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，我很高興他們贊助了這個播客。如果你想嘗試Function，可以訪問functionhealth.com / Huberman。Function目前有超過250,000人的候補名單，但他們正為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。再次提到，請訪問functionhealth.com / Huberman以獲得Function的早期訪問。
到目前為止，我們一直在討論通過皮質醇和腎上腺素來提高能量和免疫系統，但如果我不討論如果皮質醇和腎上腺素長期升高或過高，會有許多不良影響，那我將絕對疏忽。隨著時間的推移，你的免疫系統會受到損害，你將無法有效抵抗感染。你可能會開始形成經典的皮質醇誘導的脂肪模式。為什麼在壓力下，我們會想尋找高脂肪或高糖的食物？這是為什麼？原因是，所謂的糖皮質激素，其中皮質醇就是一種糖皮質激素，是由腦中的釋放激素和腦垂體分泌的ACTH等引起的。但通常，糖皮質激素的高水平會關閉腦中和腦垂體的釋放激素。它們在所謂的負反饋迴路中關閉。然而，慢性壓力，持續超過四到七天的壓力，會改變腎上腺、腦和腦垂體之間的反饋迴路，導致腦和腦垂體對高水平的糖皮質激素（皮質醇）釋放更多的激素。這變成一個正反饋迴路，這是有害的。它形成了一個壓力的級聯反應：壓力等於更多的壓力，等於更多的壓力。因此，這就是為什麼學會關閉壓力反應非常重要的原因。有一項研究由Dahlman及其同事進行，他們通過增加皮質酮和皮質醇來刺激慢性壓力，發現受試者會增加對糖和脂肪的攝取。事實上，他們甚至會吃豬油，這會引發各種問題，例如2型糖尿病，以及腎上腺功能失調等。
因此，真正的關鍵在於學會關閉壓力反應，並且下次經歷壓力時，應該注意自己。 如果是短期的壓力，通常會抑制食慾；而如果是長期的壓力，則通常會激發食慾，特別是對這些所謂的舒適食物，即含糖和脂肪的食物。壓力的其他壞影響是，的確，壓力會讓你變白。頭髮的色素，就像皮膚的色素一樣，是由黑色素細胞控制的。顯然，所謂的交感神經系統的活躍，即另一個用來釋放腎上腺素和腦中腎上腺素的系統，會導致毛髮幹細胞中的黑色素細胞大量減少。因此，的確，每個人根據基因的不同，會經歷一種衰老的速率，但壓力會讓我們變白。我該如何區分慢性壓力和急性壓力，並且如何讓慢性壓力遠離我呢？再一次，保持規律的光照、飲食、運動和睡眠時間是一件非常強大的事情，可以幫助你抵抗對心理和身體健康的負面影響。當然，還有一些可以服用的東西，例如補充劑、處方藥等等。所有補充劑都必須仔細檢查其安全性，因為這會因人而異。如果你決定使用它們，你需要負責確保它們對你是安全的。其中一個最常見的補充劑是印度人參（Ashwagandha），它對皮質醇本身有非常強的影響。多強呢？人體皮質醇的下降幅度在健康但經歷壓力的人群中大約是14.5%到27.9%的減少。另一个我认为值得关注的化合物是 apigenin（阿比吉寧），它在洋甘菊中被发现。我在睡前服用50毫克。其主要作用是使神经系统平静，主要是通过调整GABA和氯离子通道来实现，但也有轻微的降低皮质醇的作用。因此，印度人參和阿比吉寧结合在一起，我认为是最强效的商业化合物，它们以非处方补充剂的形式存在，如果有人有兴趣减少慢性压力，尤其是在一天结束时，通过降低晚上的皮质醇水平来实现。所以你可能会有这样的印象：皮质醇和肾上腺素有点像双刃剑。你希望它们升高，但不能保持太久或过多。你不希望它们持续升高好几天，但你确实希望在短期内有一定的练习来提高它们。因此，我们应该讨论一些可以为皮质醇和肾上腺素的最优水平奠定基础的 protocol。优化始终是你每天进行的一系列常规实践。像是在特定时间睡觉、在特定时间接受光照、在特定时间进食等。这些都是非常个体化的，但有一些普遍适用的原则，我们今天的讨论中已经覆盖了一些。餐食时间和餐食安排对能量水平有深远的影响，正如我之前提到的，我所指的能量不是葡萄糖能量，而是神经能量、肾上腺素和皮质醇。禁食和吃饭的时间是同一枚硬币的两个方面。当我们的血糖低时，皮质醇和肾上腺素会升高。任何时候我们没有进食四到六个小时，肾上腺素和皮质醇的水平都会显著上升。很多人都从中受益良多，他们遵循所谓的生理时钟饮食计划。 他们只在太阳升起时进食，太阳落下时停止进食，或多或少。另一种思考方式是，他们在睡前几小时停止进食，并且在醒来后或多或少地吃饭，假设他们在阳光升起时醒来，也许加减两个小时。现在假设你决定做我做的事情，即我跳过早餐。我喝水，为我的咖啡因推迟90分钟到两小时，然后我喝咖啡，然后我的第一餐通常是在午餐时间，11:30或12点。因此，我有皮质醇的增加。我早上接受阳光照射，因此我在早期得到大量的能量脉冲，是的，确实会有一点点激动。
我有時候早上會感到餓，但我的胃餓素系統習慣於大約中午時分開始發動，這時我會進食，只要我不攝取碳水化合物。在我的情況下，我知道我的腎上腺素水平會保持相當高，因此對我來說，通常是肉類和沙拉或者魚和沙拉之類的食物。因此，禁食是一種工具，出於多種原因，可以增加生長激素等等。但今天我想談的是禁食作為一種工具，以偏向你的系統釋放更多腎上腺素和皮質醇，但仍然低到不會造成慢性壓力，不會對健康產生負面影響。人們必須學會如何通過行為、營養，或許還有補充劑來調節這些激素。我還想再次提到，我認為有定期實踐的很大好處，或許你可以每隔一天進行一次，但如果不行，則可以每三天一次，或者每隔一天故意增加你體內的腎上腺素，同時學會保持內心的冷靜，這樣你就能學會將腦和身體的感受分開。這樣的想法是要在心中保持冷靜，以便你可以調節自己的行動。
再一次，我們已經涵蓋了大量的材料。我希望現在你會思考，自己是否處於慢性壓力狀態，是否激活狀態不夠，或者自己是否可以承擔提高腎上腺素和皮質醇水平，以改善與免疫系統和神經能量的關係。我希望你能思考一下皮質醇和腎上腺素並不是好或壞的，壓力也是不是好或壞的，而短期壓力是健康的，警覺和能量是健康的，即使這會讓你處於焦慮的邊緣，這也是學習如何更好地控制這些激素的機會。我希望如果你處於慢性壓力狀態，能開始做一些事情來減少那部分壓力，並且讓你意識到你的神經系統和荷爾蒙系統是相互聯繫的，但它們的聯繫是你可以控制的。我們不必做荷爾蒙的奴隸，尤其是那些讓我們感到壓力的荷爾蒙。我们可以学会控制这些，这对我们的身体和心灵都有好处。感謝腎上腺素，感謝你願意學習新話題，並且願意接受和思考新工具，無論它們是否適合你。還有，像往常一樣，感謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain how specific hormones influence both energy levels and the immune system and discuss practical tools for increasing energy throughout the day and managing stress.
I discuss the mechanism through which cortisol and epinephrine (adrenaline) impact the brain and body and why it’s important to regulate their levels, considering factors like time of day or stress levels. I also cover the positive benefits of short-term stress and behavioral protocols to increase energy and enhance stress resilience. Additionally, I explain how to optimize hormone levels through tools like sunlight exposure, meal timing, and supplements such as ashwagandha.
Huberman Lab Essentials episodes are approximately 30 minutes long and focus on key science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will continue to be released every Monday.
Read the full episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Immunity & Energy
00:01:34 Cortisol, Epinephrine (Adrenaline)
00:03:32 Sponsors: BetterHelp & LMNT
00:06:03 Cortisol & Epinephrine Biology
00:07:50 Timing Cortisol Release, Tool: Morning Sunlight Exposure
00:10:07 Daytime Stress, Learning & Cortisol
00:11:30 Tool: Increase Energy, Ice Baths, Cyclic Breathing, HIIT
00:16:23 Sponsor: AG1
00:17:26 Tool: Building Resilience; Cortisol vs. Epinephrine Effects, Immune System
00:21:29 Brief Stressors & Immune System
00:25:12 Sponsor: Function
00:26:59 Chronic Stress, Cortisol, Hunger & Food Choice
00:29:18 Stress & Gray Hair?
00:29:55 Reduce Cortisol & Supplements, Ashwagandha, Apigenin
00:31:39 Optimizing Cortisol & Epinephrine, Tool: Meals, Circadian Eating, Fasting
00:34:15 Recap & Key Takeaways
+short term stress (< 4 days) boosts the immune system and increases energy, and also improves cognitive function and learning, but long-term stress is unhealthy
00:10:07 Daytime Stress, Learning & Cortisol
00:21:29 Brief Stressors & Immune System