AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:18 School of Medicine.
0:00:24 Today’s podcast episode is about jet lag, shift work, and we are going to discuss protocols
0:00:30 that are backed by science that can support particular tools that you can use to combat
0:00:36 things like jet lag, offset some of the negative effects of shift work, and make life easier
0:00:41 for the new parent as well as for the newborn child, the adolescent, anyone that wants to
0:00:45 sleep better, feel better when they’re awake, etc.
0:00:50 Let’s just take a step back for a moment and remind everybody what we’re talking about.
0:00:56 The circadian rhythm is a 24-hour rhythm in all sorts of functions.
0:01:01 The most prominent one is a rhythm in our feelings of wakefulness and sleepiness.
0:01:05 You also have a rhythm in sleepiness and wakefulness that correlates with that.
0:01:11 We tend to be sleepy as our temperature is falling, getting lower, and we tend to be
0:01:16 more awake or waking when our temperature is increasing.
0:01:22 We have a clock over the roof of our mouth, a group of neurons called the suprachiasmatic
0:01:23 nucleus.
0:01:29 That clock generates a 24-hour rhythm, and that clock is entrained, meaning it is matched
0:01:35 to the external light/dark cycle, which is, no surprise, 24 hours.
0:01:39 Spending the earth takes 24 hours.
0:01:46 Our cells, our organs, our wakefulness, our temperature, but also our metabolism, our
0:01:53 immune system, our mood, all of that is tethered to the outside light/dark cycle.
0:01:58 If we are living our life in a perfect way where we wake up in the morning and we view
0:02:05 sunlight as it crosses the horizon, and then by evening we catch a little sunlight, and
0:02:10 then at night we’re in complete darkness, we will be more or less perfectly matched
0:02:14 to the external or ambient light/dark cycle.
0:02:19 Very few of us do that because of these things that we call artificial lights and this other
0:02:22 thing that we call life demands.
0:02:26 So today we’re going to talk about when we get pulled away from that rhythm.
0:02:28 So what is the perfect day?
0:02:32 What does that look like from a circadian sleep/wakefulness standpoint?
0:02:39 You basically want to get as much light, ideally sunlight, but as much light into your eyes
0:02:43 during the period of each 24 hour cycle when you want to be awake, when you want to be
0:02:49 alert, and you want to get as little light into your eyes at the times of that 24 hour
0:02:53 cycle when you want to be asleep, or drowsy and falling asleep.
0:02:54 How much is enough?
0:03:00 Well, a good number to shoot for as a rule of thumb is to try and get exposure to at
0:03:08 least 100,000 lux before 9 a.m., 10 a.m. maybe, but before 9 a.m., assuming you’re waking
0:03:12 up sometime between 5 and 8 a.m.
0:03:18 The mechanism of circadian clock setting involves these neurons in your eye that send electrical
0:03:24 signals to this clock above the roof of your mouth, and that system sums, meaning it adds
0:03:25 photons.
0:03:26 It’s a very slow system.
0:03:30 So here we’re talking about trying to get that at least 100,000 photons, but not all
0:03:31 at once.
0:03:32 So what do you do?
0:03:33 You go outside.
0:03:37 Going outside, even on a cloudy day, could be 7,000, 10,000 lux.
0:03:41 It’s really remarkable how bright it is, meaning how much photon energy is coming through.
0:03:45 So try and get 100,000 lux before that 9 a.m.
0:03:49 Now if you can’t do that because you live in an area of the world where it’s just not
0:03:55 bright enough, some people have sent me pictures from Northern England, it’s just not bright
0:04:01 enough in winter, then sure, you can resort to using artificial lights in order to get
0:04:03 enough photons.
0:04:08 And I’m putting out this 100,000 lux number as a target to get each day before 9 a.m.
0:04:11 You can in theory get it all from artificial lights, but there are some special qualities
0:04:15 about sunlight that make sunlight the better stimulus.
0:04:21 Then I’ve recommended, based on scientific literature, that you look at sunlight sometime
0:04:25 around the time when the sun is setting, and the reason for that, of course, is because
0:04:31 it adjusts down the sensitivity of your eyes because here’s the diabolical thing.
0:04:35 While we need a lot of photon energy early in the day to wake up our system and set our
0:04:40 circadian clock and prepare us for a good night’s sleep 14 to 16 hours later, it takes
0:04:46 very little photon energy to reset and shift our clock after 8 p.m.
0:04:52 And that’s why you want to, as much as you safely can, avoid bright light and even not
0:04:56 so bright light between the hours of 10 or 11 p.m. and 4 a.m.
0:05:02 So let’s talk about shifting clocks because for the jet lag person, this ability to shift
0:05:08 the clock with light temperature exercise and food is vitally important for getting
0:05:10 onto the new local schedule.
0:05:14 And there’s so much out there about jet lag today, I’m going to dial it down to one very
0:05:20 specific parameter that all of you can figure out without any technology or devices and
0:05:27 it can apply for when you travel for work or pleasure or any time you’re jet lagged.
0:05:32 And I want to absolutely emphasize that you don’t have to travel to get jet lagged.
0:05:34 Many of you are jet lagged.
0:05:37 You’re jet lagged because you’re looking at your phone in the middle of the night, you’re
0:05:40 jet lagged because you’re waking up at different times a day, you’re jet lagged because your
0:05:47 exercise is on a chaotic regime some days at this time, some days at that time.
0:05:49 But there are some simple things that you can do.
0:05:50 So that’s where we’re headed.
0:05:54 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Aeropress.
0:05:56 Aeropress is personally my favorite way to brew coffee.
0:05:59 It’s similar to a French press, but it’s much better.
0:06:04 The Aeropress was designed in Palo Alto by Alan Adler, a former teacher at Stanford in
0:06:05 the engineering department.
0:06:10 Adler, who’s a brilliant engineer and inventor, developed a unique brewing process that reduces
0:06:14 the contact time that the water has with the ground coffee, leading to a rich, full-bodied
0:06:19 cup of coffee without any acidity or bitterness every single time.
0:06:23 First of all, the entire brewing process takes less than one minute, and the cleanup is super
0:06:24 easy.
0:06:28 Aeropress has just launched their new premium model, using the same patented design as the
0:06:32 original model, but this edition has a truly elevated look and feel.
0:06:35 It’s handmade with double-walled glass and stainless steel features.
0:06:39 It’s incredibly well-built, it’s super sturdy, and it looks like a work of art.
0:06:40 It’s really nice.
0:06:42 I leave it out on the counter specifically for that reason.
0:06:46 I’ve been using my own Aeropress premium for a few months now, and I absolutely love
0:06:47 it.
0:06:51 Coming up, I can’t imagine a better gift for any of the coffee lovers out there.
0:06:56 With over 55,000 five-star reviews, Aeropress is the best-reviewed coffee press in the world.
0:07:01 If you’d like to try Aeropress, you can go to aeropress.com/huberman.
0:07:07 That’s A-E-R-O-P-R-E-S-S.com/huberman to get a free reusable metal filter with your
0:07:08 Aeropress purchase.
0:07:12 Aeropress ships to the USA, Canada, and over 60 other countries around the world.
0:07:16 Again, that’s aeropress.com/huberman.
0:07:17 Let’s talk about what jet lag is.
0:07:24 There are quality peer-reviewed papers showing that jet lag will shorten your life.
0:07:25 Jet lag is a serious thing.
0:07:28 Now, here’s what’s interesting.
0:07:38 Traveling westward on the globe is always easier than traveling eastward.
0:07:45 It’s interesting because the effects of jet lag on longevity have shown that traveling
0:07:50 east takes more years off your life than traveling west.
0:07:53 Now, here’s what’s interesting.
0:07:58 When we think about the effects of jet lag on longevity or this idea that it can shorten
0:08:03 our lives, we have to ask ourselves, why?
0:08:04 Why is that?
0:08:08 It turns out there’s a pretty simple explanation for this.
0:08:12 We’ve talked before about the autonomic nervous system, this set of neurons in our spinal
0:08:17 cord and body and brain that regulate our wakefulness and our sleepiness.
0:08:23 Turns out that human beings and probably most species are better able to activate and stay
0:08:28 alert than they are to shut down their nervous system and go to sleep on demand.
0:08:32 If you really have to push and you really have to stay awake, you can do it.
0:08:37 You can stay up later, but falling asleep earlier is harder.
0:08:42 That’s why traveling east has a number of different features associated with it that
0:08:46 because you’re traveling east, you’re trying to go to bed earlier.
0:08:51 As a Californian, if I go to New York City, I’ve got to get to bed three hours early and
0:08:55 wake up three hours earlier, much harder than coming back to California and just staying
0:08:57 up a few more hours.
0:09:04 This probably has roots in evolutionary adaptation where under conditions where we need to suddenly
0:09:10 gather up and go or forge for food or fight or do any number of different things that
0:09:13 we can push ourselves through the release of adrenaline and epinephrine to stay awake,
0:09:19 whereas being able to slow down and deliberately fall asleep is actually much harder to do.
0:09:23 There’s an asymmetry to our autonomic nervous system that plays out in the asymmetry of
0:09:24 jet lag.
0:09:29 All right, well, let’s think about travel and what happens.
0:09:34 Let’s say you’re not going eastward or westward, but you’re going north or south.
0:09:40 If you go from, for instance, Washington, DC to Santiago, Chile, you’re just going north
0:09:41 and south.
0:09:43 You’re not really moving into a different time zone.
0:09:44 You’re not shifting.
0:09:47 You will experience travel fatigue.
0:09:53 It turns out that jet lag has two elements, travel fatigue and time zone jet lag.
0:10:02 Time zone jet lag is simply the inability of local sunlight and local darkness to match
0:10:06 to your internal rhythm, this endogenous rhythm that you have.
0:10:12 So before we get too complicated and too down in the weeds about this, I want to just throw
0:10:14 out a couple of important things.
0:10:19 First of all, some people suffer from jet lag a lot, other people not so much.
0:10:23 Most people experience worse jet lag as they get older.
0:10:28 There are reasons for that because early in life patterns of melatonin release are very
0:10:31 stable and flat and very high actually in children.
0:10:36 Then it becomes cyclic during puberty, meaning it comes on once every 24 hours and turns
0:10:37 off once every 24 hours.
0:10:42 And then as we get older, the cycles get more disrupted and we become more vulnerable to
0:10:47 even small changes in schedule, et cetera, meal times, right?
0:10:49 So jet lag gets worse as we age.
0:10:56 I want to make changing your internal rhythm really easy or at least as easy and as simple
0:10:58 as one could possibly make it, I believe.
0:11:02 What I want to talk about is perhaps one of the most important things to know about your
0:11:06 body and brain, which is called your temperature minimum.
0:11:12 Your temperature minimum is the point in every 24 hour cycle when your temperature is lowest.
0:11:16 Now, how do you measure that without a thermometer?
0:11:21 It tends to fall 90 minutes to two hours before your average waking time.
0:11:27 Temperature actually is the signal by which this clock above the roof of your mouth entrains
0:11:33 or collectively pushes all the cells and tissues of our body to be on the same schedule.
0:11:35 Temperature is the effector.
0:11:39 And once you hear that, there should be an immediate, of course, because how else would
0:11:45 you get all these different diverse cell types to follow one pattern, right?
0:11:52 A pancreatic cell does something very different than a spleen cell or a neuron, right?
0:11:54 They’re all doing different things at different rates.
0:11:58 So the temperature signal can go out and then each one of those can interpret the temperature
0:12:03 signal as one unified and consistent theme of their environment.
0:12:06 Here’s the deal.
0:12:15 If you expose your eyes to bright light in the four hours after your temperature minimum,
0:12:20 your circadian clock will shift so that you will tend to get up earlier and go to sleep
0:12:23 earlier in the subsequent days.
0:12:24 Okay?
0:12:26 It’s what’s called a phase advance.
0:12:30 If you’d like to read up on this further, you advance your clock.
0:12:37 However, if you view bright light in the four to six hours before your temperature minimum,
0:12:39 you will tend to phase delay your clock.
0:12:43 You will tend to wake up later and go to sleep later.
0:12:47 I tend to wake up at about 6am, sometimes 6.30, sometimes 7.
0:12:51 It depends a lot on what I was doing the night before, as I’m guessing it does for you.
0:12:57 But that means that my temperature minimum is probably somewhere right around 4.30am,
0:13:06 which means that if I wake up at 4.30am and I were to view bright light at 4.35am, I’m
0:13:07 going to advance my clock.
0:13:12 I’m going to want to go to bed earlier the subsequent night and wake up earlier the
0:13:14 subsequent morning.
0:13:19 As I shift my wake-up time, my temperature minimum shifts too, right?
0:13:25 If I were to view bright light in the four to six hours before 4.30am, guess what?
0:13:28 The next night, I’m going to want to stay up later, and I’m going to want to wake up
0:13:31 later the subsequent morning.
0:13:35 Your temperature minimum is a reference point, not a temperature reading.
0:13:40 Again, if you want to measure your temperature minimum and figure out what it is, 98 point
0:13:42 whatever, 96 point whatever, that’s fine.
0:13:43 You can do that.
0:13:45 But that information won’t help you.
0:13:49 What you need to know is what time your body temperature is lowest and understand that
0:13:54 in the four hours or so just after that time, viewing light will advance your clock to make
0:13:56 you want to get up earlier.
0:14:01 So now you can start to see and understand the logic of the system.
0:14:05 You can now start to shift that temperature according to your travel needs.
0:14:08 Here’s one way in which you might do that.
0:14:15 Let’s say I am going to travel to Europe, which is nine hours ahead typically from California.
0:14:21 I would want to determine my temperature minimum, which for me is about 4.30am, maybe 5am, and
0:14:29 I would want to start getting up at about 5.30am and getting some bright light exposure, presumably
0:14:34 from artificial sources because the sunlight isn’t going to be out at that time.
0:14:38 Maybe even exercising as well, maybe even eating a meal at that time.
0:14:43 You would want to start doing that two or three days before travel because once you
0:14:51 land in or I land in Europe, chances are just viewing the sunrise or sunset in Europe is
0:14:54 not going to allow me to shift my circadian clock.
0:14:58 Some people say get sunlight in your eyes when you land, but that’s not going to work
0:15:01 because one of two things is likely to happen.
0:15:06 With a nine hour shift like that, either I’m going to view sunlight at a time that corresponds
0:15:11 to the circadian dead zone, the time in which my circadian clock can’t be shifted, or I’m
0:15:18 going to end up viewing sunlight at a time that corresponds to the four to six hour window
0:15:21 before my temperature minimum.
0:15:26 It’s going to shift me in exactly the opposite direction that I want to go.
0:15:30 It can be very, very challenging for people to adjust to jet lag.
0:15:33 You need to ask, am I traveling east or am I traveling west?
0:15:37 Am I trying to advance my clock or delay my clock?
0:15:41 Remember, viewing light, exercise and eating in the four to six hours before your temperature
0:15:43 minimum will delay your clock.
0:15:48 Eating, viewing sunlight and exercising, you don’t have to do all three, but some combination
0:15:53 of those in the four to six hours after your temperature minimum will advance your clock.
0:15:58 This is a powerful mechanism by which you can shift your clock anywhere from one to
0:16:01 three hours per day, which is remarkable.
0:16:06 That means your temperature minimum is going to shift out as much as three hours, which
0:16:12 can make it such that you can travel all the way to Europe and as long as you’ve prepared
0:16:18 for a day or so by doing what I described back home and then doing it when you arrive,
0:16:24 you can potentially accomplish the entire shift within anywhere from 24 to 36 hours.
0:16:29 A lot of people are landing in Europe, getting sunlight in their eyes and throwing their
0:16:33 clock out of whack or not shifting their clock at all.
0:16:37 This brings me to the other thing that’s highly recommended and I’ve mentioned this before,
0:16:40 but you want to eat on the local meal schedule.
0:16:47 If it’s in your practice to fast, fast, that’s fine, but when you eat, you want to eat within
0:16:49 the local schedule for alertness.
0:16:53 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:16:57 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:16:59 supplement would be AG1.
0:17:03 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:17:05 nutritional supplements available.
0:17:09 What that means is that it contains not just vitamins and minerals, but also probiotics,
0:17:15 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:17:16 for a demanding life.
0:17:19 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:17:23 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables
0:17:28 – vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens – from food alone.
0:17:31 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:17:36 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:17:41 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:17:46 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:17:47 offer.
0:17:50 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin
0:17:51 D3K2.
0:17:57 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:17:58 Okay.
0:18:02 I talked about traveling eastward, but we haven’t talked about traveling westward.
0:18:07 Let’s say you’re traveling from New York to California, or from Europe to California.
0:18:11 The challenge there tends to be how can you stay up late enough?
0:18:15 Now, some people are able to do this because, as I mentioned earlier, the autonomic nervous
0:18:21 system is asymmetrically wired such that it’s easier to stay up late later than we would
0:18:24 naturally want to than it is to go to sleep earlier.
0:18:29 Let’s say you land, and it’s 4 p.m. and you’re just dying, you’re in California, you came
0:18:34 from Europe, it’s 4 p.m. and you really, really want to go to sleep.
0:18:39 That’s where the use of things like caffeine, exercise, and sunlight can shift you.
0:18:46 If it’s after your temperature peak, then viewing sunlight around 6 p.m. or 8 p.m. or
0:18:50 artificial light, if there’s in sunlight, will help shift you later.
0:18:55 It’s going to delay your clock and you’re going to be able to stay up later.
0:19:00 The worst thing you can do is take a nap that was intended to last 20 minutes or an hour.
0:19:05 I do this routinely and then wake up four hours later, or you wake up at, and it’s midnight
0:19:06 and you can’t fall back asleep.
0:19:08 You really want to avoid doing that.
0:19:13 So, provided it’s not excessive amounts, stimulants like caffeine and coffee or tea can really
0:19:19 help you push past that afternoon barrier and get you to sleep more like on the local
0:19:24 schedule and eating on the local schedule as well.
0:19:28 A number of people have asked about the use of melatonin to induce sleepiness.
0:19:31 Melatonin is this hormone that’s released from the pineal gland.
0:19:34 Melatonin induces sleepiness.
0:19:40 Melatonin during development is also responsible for timing the secretion of certain hormones
0:19:44 that are vitally important for puberty.
0:19:47 Does melatonin control the onset of puberty?
0:19:50 Not directly, but indirectly.
0:19:53 Melatonin inhibits something called gonadotropin releasing hormone, which is a hormone that’s
0:19:57 released from your hypothalamus, also roughly above the roof of your mouth and your brain.
0:20:01 Gonadotropin releasing hormone is really interesting because it stimulates the release of another
0:20:09 hormone called luteinizing hormone, which in females causes estrogen to be released within
0:20:10 the ovaries.
0:20:16 It’s involved in reproductive cycles, and in males, stimulates testosterone from the
0:20:20 sertoli cells of the testes.
0:20:24 Melatonin is inhibitory to GNRH, gonadotropin releasing hormone, and therefore is inhibitory
0:20:29 to LH, luteinizing hormone, and therefore is inhibitory to testosterone and estrogen.
0:20:31 There’s just no two ways about it.
0:20:37 Melatonin is used widely for inducing sleepiness when you want to fall asleep in the new location
0:20:38 that you’ve arrived.
0:20:42 When you can’t fall asleep, you take melatonin and it helps you fall asleep.
0:20:44 It does not help you stay asleep.
0:20:50 In addition to that, melatonin has been kind of touted as the best way to shift your circadian
0:20:51 clock.
0:20:54 I’m happy to go on record saying, “Look, if you need melatonin and you can work with
0:20:58 a doctor or somebody who really understands circadian and sleep biology, go for it if
0:20:59 that’s your thing.”
0:21:07 But as always on this podcast and elsewhere, I have a bias toward behavioral things that
0:21:11 you can titrate and control like exposure to light, exercise, temperature, et cetera,
0:21:15 that have much bigger margins for safety and certainly don’t have these other endocrine
0:21:19 effects that we’ve been thinking about and talking about.
0:21:24 So if you want to take melatonin in the afternoon in order to fall asleep or in the evening,
0:21:25 be my guest.
0:21:26 That’s up to you.
0:21:29 Again, you’re responsible for your health, not me.
0:21:33 But for many people, melatonin is not going to be the best solution.
0:21:39 The best solution is going to be to use light and temperature and exercise on either side
0:21:43 of the temperature minimum to shift your clock both before your trip and when you land in
0:21:45 your new location and your clock starts to shift.
0:21:49 Okay, so now you know my opinions about melatonin.
0:21:55 Feel free to filter them through your own opinions and experiences with melatonin.
0:21:59 And now you also understand what your temperature minimum is and how it represents an important
0:22:05 landmark, either side of which you can use light temperature and exercise to shift your
0:22:06 clock.
0:22:10 Just to remind you a little bit about temperature, if you want to shift your clock, you can
0:22:16 take a hot shower and then that will have a cooling effect after the hot shower.
0:22:20 And if you were to get into a cold shower or an ice bath, if you have access to one,
0:22:24 afterward there’s going to be a thermogenic effect of your body increasing temperature.
0:22:29 So you can start to play these games with timing and hot and cold with meals, whether
0:22:33 or not you eat or you don’t eat, and with light exposure, whether or not you view light
0:22:34 or you don’t view light.
0:22:39 So now you can start to see why understanding the core mechanics of a system can really
0:22:40 give you the most flexibility.
0:22:43 And that really underscores the most important thing is that when you understand mechanism,
0:22:47 it’s not about being neurotically attached to a specific protocol.
0:22:48 It’s the opposite.
0:22:52 It can give you great confidence and flexibility in being able to shift your body rhythms however
0:22:53 you want.
0:22:56 And when things get out of whack, you can tuck them right back into place.
0:23:00 One thing that’s common is that people need to do a quick trip.
0:23:06 It’s not always that you’re going to go on vacation for two weeks or work someplace else
0:23:08 for weeks on end.
0:23:13 If your trip is 48 hours or less, stay on your home schedule.
0:23:15 72, that’s when you start running into trouble.
0:23:20 The transit time is also important, but I would say if it’s three days or less, stay
0:23:23 on your home schedule as much as you can.
0:23:27 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Roka.
0:23:31 I’m excited to share that Roka and I have teamed up to create a new style of red lens
0:23:32 glasses.
0:23:36 These red lens glasses are meant to be worn in the evening after the sun goes down.
0:23:40 They filter out short wavelength light that comes from screens and from LED lights, the
0:23:44 sorts of LED lights that are most commonly used as overhead and frankly, lamp lighting
0:23:45 nowadays.
0:23:50 I want to emphasize Roka red lens glasses are not traditional blue blockers.
0:23:53 They’re not designed to be worn during the day and to filter out blue light from screen
0:23:54 light.
0:23:59 They’re designed to prevent the full range of wavelengths that suppress melatonin secretion
0:24:01 at night and that can alter your sleep.
0:24:06 So by wearing Roka red lens glasses, they help you calm down and they improve your transition
0:24:07 to sleep.
0:24:12 Now I put my Roka red lens glasses on as soon as it gets dark outside and I’ve noticed
0:24:16 a much easier transition to sleep, which makes sense based on everything we know about how
0:24:21 filtering out short wavelengths of light can allow your brain to function correctly.
0:24:23 If you’d like to try Roka, go to Roka.com.
0:24:29 That’s Roka.com and enter the code Huberman to save 20% off your first order.
0:24:34 Again, that’s Roka.com and enter the code Huberman at checkout.
0:24:40 So let’s talk a little bit about a different form of jet lag that requires no planes, no
0:24:44 trains, no automobiles and that’s shift work.
0:24:48 Shift work is becoming increasingly common.
0:24:51 Many of us are shift working even though we don’t have to.
0:24:53 We’re doing work in the middle of the night.
0:24:58 We are working on our computers at odd hours, sleeping during the day.
0:25:00 Here’s the deal with shift work.
0:25:06 If there’s one rule of thumb for shift work, it’s that if at all possible, you want to
0:25:11 stay on the same schedule for at least 14 days, including weekends.
0:25:16 Now that should immediately cue the non-shift workers to the importance of not getting too
0:25:19 far off track on the weekend, even if you’re not a shift worker.
0:25:23 So sleeping in on Sunday is not a good idea.
0:25:27 The most important thing about shift work is to stay consistent with your schedule.
0:25:35 If you’re going to work a shift where let’s say you start at 4pm and you end at 2am, then
0:25:38 there’s some important questions that arise.
0:25:42 For instance, should you see light during your shift?
0:25:47 Well, this is a matter of personal choice, but ideally you want to view as much light
0:25:51 as possible and as safely possible when you need to be alert.
0:25:58 So that would mean from 4pm to 2am and then you would want to sleep.
0:26:05 So using light as a correlate of alertness and using darkness as a correlate of sleepiness,
0:26:09 what this means is see as much light as you safely can during the phase of your day when
0:26:11 you want to be awake.
0:26:17 So let’s say you go to sleep at, you get home after this 4pm to 2am shift.
0:26:25 You maybe eat something, you go to sleep and you wake up and it’s noon or 1pm.
0:26:27 Should you get light in your eyes?
0:26:28 You guessed it.
0:26:30 You need to know your temperature minimum.
0:26:35 You need to know whether or not your temperature is increasing or decreasing.
0:26:41 And now we can make this whole thing even simpler and just say if your temperature is decreasing,
0:26:43 avoid light.
0:26:47 If your temperature is increasing, get light.
0:26:48 It’s that simple.
0:26:52 I’m going to pause there and then I want to talk about kids and the elderly.
0:26:59 In other words, how do we control sleep and circadian rhythms and wakefulness in babies,
0:27:02 adolescents, teens, and age folks?
0:27:03 All right.
0:27:07 As I mentioned earlier, melatonin is not cyclic.
0:27:09 It’s not cycling in babies.
0:27:10 It’s more phasic.
0:27:15 It’s being released at a kind of a constant level and babies tend to be smaller than adults.
0:27:16 They are.
0:27:21 And so those concentrations of melatonin are very high as a baby grows, those concentrations
0:27:24 per unit volume are going to go down.
0:27:28 Babies are not born with a typical sleep/wake cycle and now all the parents saying, “Tell
0:27:29 me something.”
0:27:30 I didn’t know.
0:27:36 Perhaps the most important thing if you’re having to map to a baby’s schedule in order
0:27:40 to make sure that they’re getting changings and nursing, et cetera, at the appropriate
0:27:49 times is to try and maintain as if you can’t sleep or you can’t sleep continuously to try
0:27:56 and maintain your autonomic nervous system in a place where you’re not going into heightened
0:28:00 states of alertness when you would ideally be sleeping.
0:28:05 Now I realized that this could be translated to try and stay calm while you’re sleep deprived,
0:28:07 which is very hard for people to do.
0:28:11 But this is where the non-sleep/deep-depressed protocol surface again and can potentially
0:28:17 be very beneficial for people to be able to recover not necessarily sleep, but for them
0:28:21 to maintain a certain amount of autonomic regulation.
0:28:26 Last night I went to bed at about 10.30, I woke up at 3 in the morning, I knew I wasn’t
0:28:33 feeling rested, I did a NSDR protocol, I fell back asleep, I woke up at 6.30.
0:28:37 You need to teach your brain and your nervous system how to turn off your thoughts and go
0:28:38 to sleep.
0:28:42 And ideally you do that without medication unless there’s a real need, you do that through
0:28:43 these behavioral protocols.
0:28:48 They work because they involve using the body to shift the mind, not trying to just turn
0:28:50 off your thoughts in the middle of the night.
0:28:53 Other circumstances can arise if you’re taking care of a very sick loved one, you’re up all
0:28:54 night.
0:29:00 Try and stay calm using NSDR protocols, I know it’s harder to do than to say, but those
0:29:04 protocols are there, they’re free, there’s research to support them.
0:29:10 Try and get sleep whenever you can, but also try to get morning sunlight and evening sunlight
0:29:15 in your eyes if you can, and if you can’t get that, use artificial light.
0:29:19 Once again I’ve thrown a tremendous amount of information at you.
0:29:25 I hope you will figure out your temperature minimum and start working with that to access
0:29:28 the sleep and wakeful cycles that you want to access.
0:29:31 I hope that you’ll explore NSDR.
0:29:35 You have now access to a lot of mechanism about sleep and wakefulness.
0:29:40 I really believe that as we drill deeper and deeper into these mechanisms and you start
0:29:44 hearing some of the same themes again and again, you’re going to start to develop an
0:29:48 intuition and an understanding of how these systems work in you and your particular life
0:29:49 circumstances.
0:29:54 So, know your temperature minimum, understand light in the early part of the day is valuable.
0:29:57 Light when you want to be awake, provide it’s not so bright, it’s damaging, it’s great
0:30:01 for you whether or not it comes from screens or sunlight, but sunlight’s better.
0:30:05 Avoid light in the four to six hours before your temperature minimum or else you’re going
0:30:09 to delay your clock unless you’re traveling and that’s what you want to do.
0:30:13 Use temperature, increase temperature to shift your clock, decrease temperature to delay
0:30:14 your clock.
0:30:17 Thanks so much for your time and attention, I really appreciate it.
0:30:22 See you next time on the Hooperman Lab Podcast and as always, thanks for your interest in
0:30:22 science.
0:30:26 [MUSIC PLAYING]
0:30:28 you
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:18 School of Medicine.
0:00:24 Today’s podcast episode is about jet lag, shift work, and we are going to discuss protocols
0:00:30 that are backed by science that can support particular tools that you can use to combat
0:00:36 things like jet lag, offset some of the negative effects of shift work, and make life easier
0:00:41 for the new parent as well as for the newborn child, the adolescent, anyone that wants to
0:00:45 sleep better, feel better when they’re awake, etc.
0:00:50 Let’s just take a step back for a moment and remind everybody what we’re talking about.
0:00:56 The circadian rhythm is a 24-hour rhythm in all sorts of functions.
0:01:01 The most prominent one is a rhythm in our feelings of wakefulness and sleepiness.
0:01:05 You also have a rhythm in sleepiness and wakefulness that correlates with that.
0:01:11 We tend to be sleepy as our temperature is falling, getting lower, and we tend to be
0:01:16 more awake or waking when our temperature is increasing.
0:01:22 We have a clock over the roof of our mouth, a group of neurons called the suprachiasmatic
0:01:23 nucleus.
0:01:29 That clock generates a 24-hour rhythm, and that clock is entrained, meaning it is matched
0:01:35 to the external light/dark cycle, which is, no surprise, 24 hours.
0:01:39 Spending the earth takes 24 hours.
0:01:46 Our cells, our organs, our wakefulness, our temperature, but also our metabolism, our
0:01:53 immune system, our mood, all of that is tethered to the outside light/dark cycle.
0:01:58 If we are living our life in a perfect way where we wake up in the morning and we view
0:02:05 sunlight as it crosses the horizon, and then by evening we catch a little sunlight, and
0:02:10 then at night we’re in complete darkness, we will be more or less perfectly matched
0:02:14 to the external or ambient light/dark cycle.
0:02:19 Very few of us do that because of these things that we call artificial lights and this other
0:02:22 thing that we call life demands.
0:02:26 So today we’re going to talk about when we get pulled away from that rhythm.
0:02:28 So what is the perfect day?
0:02:32 What does that look like from a circadian sleep/wakefulness standpoint?
0:02:39 You basically want to get as much light, ideally sunlight, but as much light into your eyes
0:02:43 during the period of each 24 hour cycle when you want to be awake, when you want to be
0:02:49 alert, and you want to get as little light into your eyes at the times of that 24 hour
0:02:53 cycle when you want to be asleep, or drowsy and falling asleep.
0:02:54 How much is enough?
0:03:00 Well, a good number to shoot for as a rule of thumb is to try and get exposure to at
0:03:08 least 100,000 lux before 9 a.m., 10 a.m. maybe, but before 9 a.m., assuming you’re waking
0:03:12 up sometime between 5 and 8 a.m.
0:03:18 The mechanism of circadian clock setting involves these neurons in your eye that send electrical
0:03:24 signals to this clock above the roof of your mouth, and that system sums, meaning it adds
0:03:25 photons.
0:03:26 It’s a very slow system.
0:03:30 So here we’re talking about trying to get that at least 100,000 photons, but not all
0:03:31 at once.
0:03:32 So what do you do?
0:03:33 You go outside.
0:03:37 Going outside, even on a cloudy day, could be 7,000, 10,000 lux.
0:03:41 It’s really remarkable how bright it is, meaning how much photon energy is coming through.
0:03:45 So try and get 100,000 lux before that 9 a.m.
0:03:49 Now if you can’t do that because you live in an area of the world where it’s just not
0:03:55 bright enough, some people have sent me pictures from Northern England, it’s just not bright
0:04:01 enough in winter, then sure, you can resort to using artificial lights in order to get
0:04:03 enough photons.
0:04:08 And I’m putting out this 100,000 lux number as a target to get each day before 9 a.m.
0:04:11 You can in theory get it all from artificial lights, but there are some special qualities
0:04:15 about sunlight that make sunlight the better stimulus.
0:04:21 Then I’ve recommended, based on scientific literature, that you look at sunlight sometime
0:04:25 around the time when the sun is setting, and the reason for that, of course, is because
0:04:31 it adjusts down the sensitivity of your eyes because here’s the diabolical thing.
0:04:35 While we need a lot of photon energy early in the day to wake up our system and set our
0:04:40 circadian clock and prepare us for a good night’s sleep 14 to 16 hours later, it takes
0:04:46 very little photon energy to reset and shift our clock after 8 p.m.
0:04:52 And that’s why you want to, as much as you safely can, avoid bright light and even not
0:04:56 so bright light between the hours of 10 or 11 p.m. and 4 a.m.
0:05:02 So let’s talk about shifting clocks because for the jet lag person, this ability to shift
0:05:08 the clock with light temperature exercise and food is vitally important for getting
0:05:10 onto the new local schedule.
0:05:14 And there’s so much out there about jet lag today, I’m going to dial it down to one very
0:05:20 specific parameter that all of you can figure out without any technology or devices and
0:05:27 it can apply for when you travel for work or pleasure or any time you’re jet lagged.
0:05:32 And I want to absolutely emphasize that you don’t have to travel to get jet lagged.
0:05:34 Many of you are jet lagged.
0:05:37 You’re jet lagged because you’re looking at your phone in the middle of the night, you’re
0:05:40 jet lagged because you’re waking up at different times a day, you’re jet lagged because your
0:05:47 exercise is on a chaotic regime some days at this time, some days at that time.
0:05:49 But there are some simple things that you can do.
0:05:50 So that’s where we’re headed.
0:05:54 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Aeropress.
0:05:56 Aeropress is personally my favorite way to brew coffee.
0:05:59 It’s similar to a French press, but it’s much better.
0:06:04 The Aeropress was designed in Palo Alto by Alan Adler, a former teacher at Stanford in
0:06:05 the engineering department.
0:06:10 Adler, who’s a brilliant engineer and inventor, developed a unique brewing process that reduces
0:06:14 the contact time that the water has with the ground coffee, leading to a rich, full-bodied
0:06:19 cup of coffee without any acidity or bitterness every single time.
0:06:23 First of all, the entire brewing process takes less than one minute, and the cleanup is super
0:06:24 easy.
0:06:28 Aeropress has just launched their new premium model, using the same patented design as the
0:06:32 original model, but this edition has a truly elevated look and feel.
0:06:35 It’s handmade with double-walled glass and stainless steel features.
0:06:39 It’s incredibly well-built, it’s super sturdy, and it looks like a work of art.
0:06:40 It’s really nice.
0:06:42 I leave it out on the counter specifically for that reason.
0:06:46 I’ve been using my own Aeropress premium for a few months now, and I absolutely love
0:06:47 it.
0:06:51 Coming up, I can’t imagine a better gift for any of the coffee lovers out there.
0:06:56 With over 55,000 five-star reviews, Aeropress is the best-reviewed coffee press in the world.
0:07:01 If you’d like to try Aeropress, you can go to aeropress.com/huberman.
0:07:07 That’s A-E-R-O-P-R-E-S-S.com/huberman to get a free reusable metal filter with your
0:07:08 Aeropress purchase.
0:07:12 Aeropress ships to the USA, Canada, and over 60 other countries around the world.
0:07:16 Again, that’s aeropress.com/huberman.
0:07:17 Let’s talk about what jet lag is.
0:07:24 There are quality peer-reviewed papers showing that jet lag will shorten your life.
0:07:25 Jet lag is a serious thing.
0:07:28 Now, here’s what’s interesting.
0:07:38 Traveling westward on the globe is always easier than traveling eastward.
0:07:45 It’s interesting because the effects of jet lag on longevity have shown that traveling
0:07:50 east takes more years off your life than traveling west.
0:07:53 Now, here’s what’s interesting.
0:07:58 When we think about the effects of jet lag on longevity or this idea that it can shorten
0:08:03 our lives, we have to ask ourselves, why?
0:08:04 Why is that?
0:08:08 It turns out there’s a pretty simple explanation for this.
0:08:12 We’ve talked before about the autonomic nervous system, this set of neurons in our spinal
0:08:17 cord and body and brain that regulate our wakefulness and our sleepiness.
0:08:23 Turns out that human beings and probably most species are better able to activate and stay
0:08:28 alert than they are to shut down their nervous system and go to sleep on demand.
0:08:32 If you really have to push and you really have to stay awake, you can do it.
0:08:37 You can stay up later, but falling asleep earlier is harder.
0:08:42 That’s why traveling east has a number of different features associated with it that
0:08:46 because you’re traveling east, you’re trying to go to bed earlier.
0:08:51 As a Californian, if I go to New York City, I’ve got to get to bed three hours early and
0:08:55 wake up three hours earlier, much harder than coming back to California and just staying
0:08:57 up a few more hours.
0:09:04 This probably has roots in evolutionary adaptation where under conditions where we need to suddenly
0:09:10 gather up and go or forge for food or fight or do any number of different things that
0:09:13 we can push ourselves through the release of adrenaline and epinephrine to stay awake,
0:09:19 whereas being able to slow down and deliberately fall asleep is actually much harder to do.
0:09:23 There’s an asymmetry to our autonomic nervous system that plays out in the asymmetry of
0:09:24 jet lag.
0:09:29 All right, well, let’s think about travel and what happens.
0:09:34 Let’s say you’re not going eastward or westward, but you’re going north or south.
0:09:40 If you go from, for instance, Washington, DC to Santiago, Chile, you’re just going north
0:09:41 and south.
0:09:43 You’re not really moving into a different time zone.
0:09:44 You’re not shifting.
0:09:47 You will experience travel fatigue.
0:09:53 It turns out that jet lag has two elements, travel fatigue and time zone jet lag.
0:10:02 Time zone jet lag is simply the inability of local sunlight and local darkness to match
0:10:06 to your internal rhythm, this endogenous rhythm that you have.
0:10:12 So before we get too complicated and too down in the weeds about this, I want to just throw
0:10:14 out a couple of important things.
0:10:19 First of all, some people suffer from jet lag a lot, other people not so much.
0:10:23 Most people experience worse jet lag as they get older.
0:10:28 There are reasons for that because early in life patterns of melatonin release are very
0:10:31 stable and flat and very high actually in children.
0:10:36 Then it becomes cyclic during puberty, meaning it comes on once every 24 hours and turns
0:10:37 off once every 24 hours.
0:10:42 And then as we get older, the cycles get more disrupted and we become more vulnerable to
0:10:47 even small changes in schedule, et cetera, meal times, right?
0:10:49 So jet lag gets worse as we age.
0:10:56 I want to make changing your internal rhythm really easy or at least as easy and as simple
0:10:58 as one could possibly make it, I believe.
0:11:02 What I want to talk about is perhaps one of the most important things to know about your
0:11:06 body and brain, which is called your temperature minimum.
0:11:12 Your temperature minimum is the point in every 24 hour cycle when your temperature is lowest.
0:11:16 Now, how do you measure that without a thermometer?
0:11:21 It tends to fall 90 minutes to two hours before your average waking time.
0:11:27 Temperature actually is the signal by which this clock above the roof of your mouth entrains
0:11:33 or collectively pushes all the cells and tissues of our body to be on the same schedule.
0:11:35 Temperature is the effector.
0:11:39 And once you hear that, there should be an immediate, of course, because how else would
0:11:45 you get all these different diverse cell types to follow one pattern, right?
0:11:52 A pancreatic cell does something very different than a spleen cell or a neuron, right?
0:11:54 They’re all doing different things at different rates.
0:11:58 So the temperature signal can go out and then each one of those can interpret the temperature
0:12:03 signal as one unified and consistent theme of their environment.
0:12:06 Here’s the deal.
0:12:15 If you expose your eyes to bright light in the four hours after your temperature minimum,
0:12:20 your circadian clock will shift so that you will tend to get up earlier and go to sleep
0:12:23 earlier in the subsequent days.
0:12:24 Okay?
0:12:26 It’s what’s called a phase advance.
0:12:30 If you’d like to read up on this further, you advance your clock.
0:12:37 However, if you view bright light in the four to six hours before your temperature minimum,
0:12:39 you will tend to phase delay your clock.
0:12:43 You will tend to wake up later and go to sleep later.
0:12:47 I tend to wake up at about 6am, sometimes 6.30, sometimes 7.
0:12:51 It depends a lot on what I was doing the night before, as I’m guessing it does for you.
0:12:57 But that means that my temperature minimum is probably somewhere right around 4.30am,
0:13:06 which means that if I wake up at 4.30am and I were to view bright light at 4.35am, I’m
0:13:07 going to advance my clock.
0:13:12 I’m going to want to go to bed earlier the subsequent night and wake up earlier the
0:13:14 subsequent morning.
0:13:19 As I shift my wake-up time, my temperature minimum shifts too, right?
0:13:25 If I were to view bright light in the four to six hours before 4.30am, guess what?
0:13:28 The next night, I’m going to want to stay up later, and I’m going to want to wake up
0:13:31 later the subsequent morning.
0:13:35 Your temperature minimum is a reference point, not a temperature reading.
0:13:40 Again, if you want to measure your temperature minimum and figure out what it is, 98 point
0:13:42 whatever, 96 point whatever, that’s fine.
0:13:43 You can do that.
0:13:45 But that information won’t help you.
0:13:49 What you need to know is what time your body temperature is lowest and understand that
0:13:54 in the four hours or so just after that time, viewing light will advance your clock to make
0:13:56 you want to get up earlier.
0:14:01 So now you can start to see and understand the logic of the system.
0:14:05 You can now start to shift that temperature according to your travel needs.
0:14:08 Here’s one way in which you might do that.
0:14:15 Let’s say I am going to travel to Europe, which is nine hours ahead typically from California.
0:14:21 I would want to determine my temperature minimum, which for me is about 4.30am, maybe 5am, and
0:14:29 I would want to start getting up at about 5.30am and getting some bright light exposure, presumably
0:14:34 from artificial sources because the sunlight isn’t going to be out at that time.
0:14:38 Maybe even exercising as well, maybe even eating a meal at that time.
0:14:43 You would want to start doing that two or three days before travel because once you
0:14:51 land in or I land in Europe, chances are just viewing the sunrise or sunset in Europe is
0:14:54 not going to allow me to shift my circadian clock.
0:14:58 Some people say get sunlight in your eyes when you land, but that’s not going to work
0:15:01 because one of two things is likely to happen.
0:15:06 With a nine hour shift like that, either I’m going to view sunlight at a time that corresponds
0:15:11 to the circadian dead zone, the time in which my circadian clock can’t be shifted, or I’m
0:15:18 going to end up viewing sunlight at a time that corresponds to the four to six hour window
0:15:21 before my temperature minimum.
0:15:26 It’s going to shift me in exactly the opposite direction that I want to go.
0:15:30 It can be very, very challenging for people to adjust to jet lag.
0:15:33 You need to ask, am I traveling east or am I traveling west?
0:15:37 Am I trying to advance my clock or delay my clock?
0:15:41 Remember, viewing light, exercise and eating in the four to six hours before your temperature
0:15:43 minimum will delay your clock.
0:15:48 Eating, viewing sunlight and exercising, you don’t have to do all three, but some combination
0:15:53 of those in the four to six hours after your temperature minimum will advance your clock.
0:15:58 This is a powerful mechanism by which you can shift your clock anywhere from one to
0:16:01 three hours per day, which is remarkable.
0:16:06 That means your temperature minimum is going to shift out as much as three hours, which
0:16:12 can make it such that you can travel all the way to Europe and as long as you’ve prepared
0:16:18 for a day or so by doing what I described back home and then doing it when you arrive,
0:16:24 you can potentially accomplish the entire shift within anywhere from 24 to 36 hours.
0:16:29 A lot of people are landing in Europe, getting sunlight in their eyes and throwing their
0:16:33 clock out of whack or not shifting their clock at all.
0:16:37 This brings me to the other thing that’s highly recommended and I’ve mentioned this before,
0:16:40 but you want to eat on the local meal schedule.
0:16:47 If it’s in your practice to fast, fast, that’s fine, but when you eat, you want to eat within
0:16:49 the local schedule for alertness.
0:16:53 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:16:57 By now, many of you have heard me say that if I could take just one supplement, that
0:16:59 supplement would be AG1.
0:17:03 The reason for that is AG1 is the highest quality and most complete of the foundational
0:17:05 nutritional supplements available.
0:17:09 What that means is that it contains not just vitamins and minerals, but also probiotics,
0:17:15 prebiotics, and adaptogens to cover any gaps you may have in your diet and provide support
0:17:16 for a demanding life.
0:17:19 For me, even if I eat mostly whole foods and minimally processed foods, which I do for
0:17:23 most of my food intake, it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables
0:17:28 – vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens – from food alone.
0:17:31 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:17:36 When I do that, it clearly bolsters my energy, my immune system, and my gut microbiome.
0:17:41 These are all critical to brain function, mood, physical performance, and much more.
0:17:46 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim their special
0:17:47 offer.
0:17:50 Right now, they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin
0:17:51 D3K2.
0:17:57 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:17:58 Okay.
0:18:02 I talked about traveling eastward, but we haven’t talked about traveling westward.
0:18:07 Let’s say you’re traveling from New York to California, or from Europe to California.
0:18:11 The challenge there tends to be how can you stay up late enough?
0:18:15 Now, some people are able to do this because, as I mentioned earlier, the autonomic nervous
0:18:21 system is asymmetrically wired such that it’s easier to stay up late later than we would
0:18:24 naturally want to than it is to go to sleep earlier.
0:18:29 Let’s say you land, and it’s 4 p.m. and you’re just dying, you’re in California, you came
0:18:34 from Europe, it’s 4 p.m. and you really, really want to go to sleep.
0:18:39 That’s where the use of things like caffeine, exercise, and sunlight can shift you.
0:18:46 If it’s after your temperature peak, then viewing sunlight around 6 p.m. or 8 p.m. or
0:18:50 artificial light, if there’s in sunlight, will help shift you later.
0:18:55 It’s going to delay your clock and you’re going to be able to stay up later.
0:19:00 The worst thing you can do is take a nap that was intended to last 20 minutes or an hour.
0:19:05 I do this routinely and then wake up four hours later, or you wake up at, and it’s midnight
0:19:06 and you can’t fall back asleep.
0:19:08 You really want to avoid doing that.
0:19:13 So, provided it’s not excessive amounts, stimulants like caffeine and coffee or tea can really
0:19:19 help you push past that afternoon barrier and get you to sleep more like on the local
0:19:24 schedule and eating on the local schedule as well.
0:19:28 A number of people have asked about the use of melatonin to induce sleepiness.
0:19:31 Melatonin is this hormone that’s released from the pineal gland.
0:19:34 Melatonin induces sleepiness.
0:19:40 Melatonin during development is also responsible for timing the secretion of certain hormones
0:19:44 that are vitally important for puberty.
0:19:47 Does melatonin control the onset of puberty?
0:19:50 Not directly, but indirectly.
0:19:53 Melatonin inhibits something called gonadotropin releasing hormone, which is a hormone that’s
0:19:57 released from your hypothalamus, also roughly above the roof of your mouth and your brain.
0:20:01 Gonadotropin releasing hormone is really interesting because it stimulates the release of another
0:20:09 hormone called luteinizing hormone, which in females causes estrogen to be released within
0:20:10 the ovaries.
0:20:16 It’s involved in reproductive cycles, and in males, stimulates testosterone from the
0:20:20 sertoli cells of the testes.
0:20:24 Melatonin is inhibitory to GNRH, gonadotropin releasing hormone, and therefore is inhibitory
0:20:29 to LH, luteinizing hormone, and therefore is inhibitory to testosterone and estrogen.
0:20:31 There’s just no two ways about it.
0:20:37 Melatonin is used widely for inducing sleepiness when you want to fall asleep in the new location
0:20:38 that you’ve arrived.
0:20:42 When you can’t fall asleep, you take melatonin and it helps you fall asleep.
0:20:44 It does not help you stay asleep.
0:20:50 In addition to that, melatonin has been kind of touted as the best way to shift your circadian
0:20:51 clock.
0:20:54 I’m happy to go on record saying, “Look, if you need melatonin and you can work with
0:20:58 a doctor or somebody who really understands circadian and sleep biology, go for it if
0:20:59 that’s your thing.”
0:21:07 But as always on this podcast and elsewhere, I have a bias toward behavioral things that
0:21:11 you can titrate and control like exposure to light, exercise, temperature, et cetera,
0:21:15 that have much bigger margins for safety and certainly don’t have these other endocrine
0:21:19 effects that we’ve been thinking about and talking about.
0:21:24 So if you want to take melatonin in the afternoon in order to fall asleep or in the evening,
0:21:25 be my guest.
0:21:26 That’s up to you.
0:21:29 Again, you’re responsible for your health, not me.
0:21:33 But for many people, melatonin is not going to be the best solution.
0:21:39 The best solution is going to be to use light and temperature and exercise on either side
0:21:43 of the temperature minimum to shift your clock both before your trip and when you land in
0:21:45 your new location and your clock starts to shift.
0:21:49 Okay, so now you know my opinions about melatonin.
0:21:55 Feel free to filter them through your own opinions and experiences with melatonin.
0:21:59 And now you also understand what your temperature minimum is and how it represents an important
0:22:05 landmark, either side of which you can use light temperature and exercise to shift your
0:22:06 clock.
0:22:10 Just to remind you a little bit about temperature, if you want to shift your clock, you can
0:22:16 take a hot shower and then that will have a cooling effect after the hot shower.
0:22:20 And if you were to get into a cold shower or an ice bath, if you have access to one,
0:22:24 afterward there’s going to be a thermogenic effect of your body increasing temperature.
0:22:29 So you can start to play these games with timing and hot and cold with meals, whether
0:22:33 or not you eat or you don’t eat, and with light exposure, whether or not you view light
0:22:34 or you don’t view light.
0:22:39 So now you can start to see why understanding the core mechanics of a system can really
0:22:40 give you the most flexibility.
0:22:43 And that really underscores the most important thing is that when you understand mechanism,
0:22:47 it’s not about being neurotically attached to a specific protocol.
0:22:48 It’s the opposite.
0:22:52 It can give you great confidence and flexibility in being able to shift your body rhythms however
0:22:53 you want.
0:22:56 And when things get out of whack, you can tuck them right back into place.
0:23:00 One thing that’s common is that people need to do a quick trip.
0:23:06 It’s not always that you’re going to go on vacation for two weeks or work someplace else
0:23:08 for weeks on end.
0:23:13 If your trip is 48 hours or less, stay on your home schedule.
0:23:15 72, that’s when you start running into trouble.
0:23:20 The transit time is also important, but I would say if it’s three days or less, stay
0:23:23 on your home schedule as much as you can.
0:23:27 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Roka.
0:23:31 I’m excited to share that Roka and I have teamed up to create a new style of red lens
0:23:32 glasses.
0:23:36 These red lens glasses are meant to be worn in the evening after the sun goes down.
0:23:40 They filter out short wavelength light that comes from screens and from LED lights, the
0:23:44 sorts of LED lights that are most commonly used as overhead and frankly, lamp lighting
0:23:45 nowadays.
0:23:50 I want to emphasize Roka red lens glasses are not traditional blue blockers.
0:23:53 They’re not designed to be worn during the day and to filter out blue light from screen
0:23:54 light.
0:23:59 They’re designed to prevent the full range of wavelengths that suppress melatonin secretion
0:24:01 at night and that can alter your sleep.
0:24:06 So by wearing Roka red lens glasses, they help you calm down and they improve your transition
0:24:07 to sleep.
0:24:12 Now I put my Roka red lens glasses on as soon as it gets dark outside and I’ve noticed
0:24:16 a much easier transition to sleep, which makes sense based on everything we know about how
0:24:21 filtering out short wavelengths of light can allow your brain to function correctly.
0:24:23 If you’d like to try Roka, go to Roka.com.
0:24:29 That’s Roka.com and enter the code Huberman to save 20% off your first order.
0:24:34 Again, that’s Roka.com and enter the code Huberman at checkout.
0:24:40 So let’s talk a little bit about a different form of jet lag that requires no planes, no
0:24:44 trains, no automobiles and that’s shift work.
0:24:48 Shift work is becoming increasingly common.
0:24:51 Many of us are shift working even though we don’t have to.
0:24:53 We’re doing work in the middle of the night.
0:24:58 We are working on our computers at odd hours, sleeping during the day.
0:25:00 Here’s the deal with shift work.
0:25:06 If there’s one rule of thumb for shift work, it’s that if at all possible, you want to
0:25:11 stay on the same schedule for at least 14 days, including weekends.
0:25:16 Now that should immediately cue the non-shift workers to the importance of not getting too
0:25:19 far off track on the weekend, even if you’re not a shift worker.
0:25:23 So sleeping in on Sunday is not a good idea.
0:25:27 The most important thing about shift work is to stay consistent with your schedule.
0:25:35 If you’re going to work a shift where let’s say you start at 4pm and you end at 2am, then
0:25:38 there’s some important questions that arise.
0:25:42 For instance, should you see light during your shift?
0:25:47 Well, this is a matter of personal choice, but ideally you want to view as much light
0:25:51 as possible and as safely possible when you need to be alert.
0:25:58 So that would mean from 4pm to 2am and then you would want to sleep.
0:26:05 So using light as a correlate of alertness and using darkness as a correlate of sleepiness,
0:26:09 what this means is see as much light as you safely can during the phase of your day when
0:26:11 you want to be awake.
0:26:17 So let’s say you go to sleep at, you get home after this 4pm to 2am shift.
0:26:25 You maybe eat something, you go to sleep and you wake up and it’s noon or 1pm.
0:26:27 Should you get light in your eyes?
0:26:28 You guessed it.
0:26:30 You need to know your temperature minimum.
0:26:35 You need to know whether or not your temperature is increasing or decreasing.
0:26:41 And now we can make this whole thing even simpler and just say if your temperature is decreasing,
0:26:43 avoid light.
0:26:47 If your temperature is increasing, get light.
0:26:48 It’s that simple.
0:26:52 I’m going to pause there and then I want to talk about kids and the elderly.
0:26:59 In other words, how do we control sleep and circadian rhythms and wakefulness in babies,
0:27:02 adolescents, teens, and age folks?
0:27:03 All right.
0:27:07 As I mentioned earlier, melatonin is not cyclic.
0:27:09 It’s not cycling in babies.
0:27:10 It’s more phasic.
0:27:15 It’s being released at a kind of a constant level and babies tend to be smaller than adults.
0:27:16 They are.
0:27:21 And so those concentrations of melatonin are very high as a baby grows, those concentrations
0:27:24 per unit volume are going to go down.
0:27:28 Babies are not born with a typical sleep/wake cycle and now all the parents saying, “Tell
0:27:29 me something.”
0:27:30 I didn’t know.
0:27:36 Perhaps the most important thing if you’re having to map to a baby’s schedule in order
0:27:40 to make sure that they’re getting changings and nursing, et cetera, at the appropriate
0:27:49 times is to try and maintain as if you can’t sleep or you can’t sleep continuously to try
0:27:56 and maintain your autonomic nervous system in a place where you’re not going into heightened
0:28:00 states of alertness when you would ideally be sleeping.
0:28:05 Now I realized that this could be translated to try and stay calm while you’re sleep deprived,
0:28:07 which is very hard for people to do.
0:28:11 But this is where the non-sleep/deep-depressed protocol surface again and can potentially
0:28:17 be very beneficial for people to be able to recover not necessarily sleep, but for them
0:28:21 to maintain a certain amount of autonomic regulation.
0:28:26 Last night I went to bed at about 10.30, I woke up at 3 in the morning, I knew I wasn’t
0:28:33 feeling rested, I did a NSDR protocol, I fell back asleep, I woke up at 6.30.
0:28:37 You need to teach your brain and your nervous system how to turn off your thoughts and go
0:28:38 to sleep.
0:28:42 And ideally you do that without medication unless there’s a real need, you do that through
0:28:43 these behavioral protocols.
0:28:48 They work because they involve using the body to shift the mind, not trying to just turn
0:28:50 off your thoughts in the middle of the night.
0:28:53 Other circumstances can arise if you’re taking care of a very sick loved one, you’re up all
0:28:54 night.
0:29:00 Try and stay calm using NSDR protocols, I know it’s harder to do than to say, but those
0:29:04 protocols are there, they’re free, there’s research to support them.
0:29:10 Try and get sleep whenever you can, but also try to get morning sunlight and evening sunlight
0:29:15 in your eyes if you can, and if you can’t get that, use artificial light.
0:29:19 Once again I’ve thrown a tremendous amount of information at you.
0:29:25 I hope you will figure out your temperature minimum and start working with that to access
0:29:28 the sleep and wakeful cycles that you want to access.
0:29:31 I hope that you’ll explore NSDR.
0:29:35 You have now access to a lot of mechanism about sleep and wakefulness.
0:29:40 I really believe that as we drill deeper and deeper into these mechanisms and you start
0:29:44 hearing some of the same themes again and again, you’re going to start to develop an
0:29:48 intuition and an understanding of how these systems work in you and your particular life
0:29:49 circumstances.
0:29:54 So, know your temperature minimum, understand light in the early part of the day is valuable.
0:29:57 Light when you want to be awake, provide it’s not so bright, it’s damaging, it’s great
0:30:01 for you whether or not it comes from screens or sunlight, but sunlight’s better.
0:30:05 Avoid light in the four to six hours before your temperature minimum or else you’re going
0:30:09 to delay your clock unless you’re traveling and that’s what you want to do.
0:30:13 Use temperature, increase temperature to shift your clock, decrease temperature to delay
0:30:14 your clock.
0:30:17 Thanks so much for your time and attention, I really appreciate it.
0:30:22 See you next time on the Hooperman Lab Podcast and as always, thanks for your interest in
0:30:22 science.
0:30:26 [MUSIC PLAYING]
0:30:28 you
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể hành động được cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Tập podcast hôm nay nói về chứng lệch múi giờ, làm việc theo ca, và chúng ta sẽ thảo luận về các giao thức được hỗ trợ bởi khoa học có thể hỗ trợ các công cụ cụ thể mà bạn có thể sử dụng để chống lại những vấn đề như chứng lệch múi giờ, giảm bớt một số tác động tiêu cực của làm việc theo ca, và làm cho cuộc sống dễ dàng hơn cho những bậc cha mẹ mới cũng như cho đứa trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, bất kỳ ai muốn ngủ ngon hơn, cảm thấy tốt hơn khi họ tỉnh táo, v.v.
Hãy cùng lùi lại một chút và nhắc nhở mọi người về những gì chúng ta đang nói đến. Nhịp sinh học là một nhịp 24 giờ trong tất cả các loại chức năng. Nhịp nổi bật nhất là nhịp trong cảm giác tỉnh táo và buồn ngủ của chúng ta. Bạn cũng có một nhịp trong cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo tương ứng với điều đó. Chúng ta có xu hướng buồn ngủ khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, và chúng ta có xu hướng tỉnh táo hoặc thức dậy khi nhiệt độ cơ thể tăng lên.
Chúng ta có một chiếc đồng hồ trên mái vòm miệng, một nhóm tế bào thần kinh gọi là nhân suprachiasmatic. Chiếc đồng hồ đó tạo ra một nhịp 24 giờ, và chiếc đồng hồ đó được đồng bộ hóa, có nghĩa là nó được khớp với chu kỳ ánh sáng/tối bên ngoài, điều này không có gì ngạc nhiên, là 24 giờ. Trái đất mất 24 giờ để quay một vòng. Các tế bào của chúng ta, các cơ quan của chúng ta, sự tỉnh táo của chúng ta, nhiệt độ của chúng ta, nhưng cũng là sự trao đổi chất, hệ thống miễn dịch, tâm trạng của chúng ta, tất cả đều gắn liền với chu kỳ ánh sáng/tối bên ngoài.
Nếu chúng ta sống cuộc sống của mình một cách hoàn hảo, nơi chúng ta thức dậy vào buổi sáng và nhìn thấy ánh sáng mặt trời khi nó vượt qua đường chân trời, và sau đó vào buổi tối chúng ta bắt gặp một chút ánh sáng mặt trời, và sau đó vào ban đêm chúng ta ở trong bóng tối hoàn toàn, chúng ta sẽ được khớp hơn hoặc kém với chu kỳ ánh sáng/tối bên ngoài hoặc môi trường.
Rất ít người trong chúng ta làm điều đó vì những thứ mà chúng ta gọi là ánh sáng nhân tạo và điều khác mà chúng ta gọi là những yêu cầu của cuộc sống.
Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về việc khi nào chúng ta bị kéo ra khỏi nhịp điệu đó.
Vậy một ngày hoàn hảo là gì?
Nó trông như thế nào từ góc độ giấc ngủ/thức tỉnh theo nhịp sinh học?
Bạn về cơ bản muốn nhận được càng nhiều ánh sáng càng tốt, lý tưởng là ánh sáng mặt trời, nhưng càng nhiều ánh sáng vào mắt bạn trong khoảng thời gian của mỗi chu kỳ 24 giờ khi bạn muốn tỉnh táo, khi bạn muốn cảnh giác, và bạn muốn nhận được càng ít ánh sáng vào mắt bạn trong những khoảng thời gian của chu kỳ 24 giờ khi bạn muốn ngủ, hoặc buồn ngủ và đi vào giấc ngủ.
Bao nhiêu là đủ?
Một con số tốt để hướng tới theo quy tắc ngón tay cái là cố gắng nhận được ít nhất 100.000 lux trước 9 giờ sáng, có thể là 10 giờ sáng, nhưng trước 9 giờ sáng, giả sử bạn thức dậy vào khoảng thời gian từ 5 đến 8 giờ sáng.
Cơ chế thiết lập đồng hồ sinh học liên quan đến những tế bào thần kinh trong mắt bạn gửi tín hiệu điện đến chiếc đồng hồ ở trên nóc miệng của bạn, và hệ thống đó tổng hợp, có nghĩa là nó cộng thêm các photon.
Đó là một hệ thống rất chậm.
Vì vậy, ở đây chúng ta đang nói về việc cố gắng nhận được ít nhất 100.000 photon, nhưng không phải tất cả cùng một lúc.
Vậy bạn nên làm gì?
Bạn ra ngoài.
Ra ngoài, ngay cả trong một ngày nhiều mây, có thể có 7.000, 10.000 lux.
Thật đáng kinh ngạc khi nó sáng đến mức nào, có nghĩa là có bao nhiêu năng lượng photon đang đi qua.
Vì vậy, hãy cố gắng nhận được 100.000 lux trước 9 giờ sáng.
Bây giờ nếu bạn không thể làm điều đó vì bạn sống ở một khu vực trên thế giới mà không đủ sáng, một số người đã gửi cho tôi những bức ảnh từ miền Bắc nước Anh, nơi mà mùa đông không đủ sáng, thì chắc chắn, bạn có thể sử dụng ánh sáng nhân tạo để nhận đủ photon.
Sau đó, tôi đã khuyến nghị, dựa trên tài liệu khoa học, rằng bạn nên nhìn vào ánh sáng mặt trời vào khoảng thời gian mặt trời lặn, và lý do cho điều đó, tất nhiên, là vì nó làm giảm độ nhạy của mắt bạn. Bởi vì đây là điều quái ác. Trong khi chúng ta cần rất nhiều năng lượng photon vào đầu ngày để đánh thức hệ thống của mình, thiết lập đồng hồ sinh học và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon sau 14 đến 16 giờ, thì chỉ cần rất ít năng lượng photon để thiết lập lại và điều chỉnh đồng hồ của chúng ta sau 8 giờ tối. Và đó là lý do tại sao bạn muốn, trong khả năng an toàn của mình, tránh ánh sáng sáng và thậm chí cả ánh sáng không quá sáng giữa các giờ từ 10 hoặc 11 giờ tối đến 4 giờ sáng.
Vậy hãy nói về việc điều chỉnh đồng hồ, vì đối với những người bị jet lag, khả năng điều chỉnh đồng hồ bằng ánh sáng, nhiệt độ, tập thể dục và thực phẩm là vô cùng quan trọng để thích nghi với lịch trình địa phương mới. Và có rất nhiều thông tin về jet lag ngày nay, tôi sẽ tập trung vào một tham số rất cụ thể mà tất cả các bạn có thể tự tìm ra mà không cần công nghệ hay thiết bị nào và nó có thể áp dụng khi bạn đi du lịch vì công việc, giải trí hoặc bất kỳ lúc nào bạn bị jet lag. Và tôi muốn nhấn mạnh rằng bạn không cần phải đi du lịch để bị jet lag. Nhiều bạn đang bị jet lag. Bạn bị jet lag vì bạn đang nhìn vào điện thoại giữa đêm, bạn bị jet lag vì bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong ngày, bạn bị jet lag vì chế độ tập thể dục của bạn không ổn định, có ngày vào thời điểm này, có ngày vào thời điểm khác. Nhưng có một số điều đơn giản mà bạn có thể làm.
Vì vậy, đó là hướng đi của chúng ta. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, Aeropress. Aeropress là cách pha cà phê yêu thích của tôi. Nó giống như một bình pha cà phê kiểu Pháp, nhưng tốt hơn nhiều. Aeropress được thiết kế ở Palo Alto bởi Alan Adler, một giáo viên cũ tại Stanford trong khoa kỹ thuật. Adler, một kỹ sư và nhà phát minh xuất sắc, đã phát triển một quy trình pha chế độc đáo giúp giảm…
thời gian tiếp xúc mà nước có với cà phê xay, dẫn đến một tách cà phê đậm đà, đầy đủ hương vị mà không có bất kỳ độ axit hay đắng nào mỗi lần.
Đầu tiên, toàn bộ quá trình pha chế mất chưa đến một phút, và việc dọn dẹp thì cực kỳ dễ dàng.
Aeropress vừa mới ra mắt mẫu cao cấp mới, sử dụng thiết kế được cấp bằng sáng chế giống như mẫu gốc, nhưng phiên bản này có vẻ ngoài và cảm giác thực sự nâng cao.
Nó được làm thủ công với kính hai lớp và các chi tiết bằng thép không gỉ.
Nó được xây dựng cực kỳ chắc chắn, rất bền, và trông như một tác phẩm nghệ thuật.
Thật sự rất đẹp.
Tôi để nó trên bàn bếp chính vì lý do đó.
Tôi đã sử dụng Aeropress cao cấp của mình được vài tháng và tôi thực sự rất thích nó.
Sắp tới, tôi không thể tưởng tượng được món quà nào tốt hơn cho những người yêu cà phê.
Với hơn 55.000 đánh giá năm sao, Aeropress là máy pha cà phê được đánh giá cao nhất trên thế giới.
Nếu bạn muốn thử Aeropress, bạn có thể truy cập aeropress.com/huberman.
Đó là A-E-R-O-P-R-E-S-S.com/huberman để nhận bộ lọc kim loại tái sử dụng miễn phí với đơn hàng Aeropress của bạn.
Aeropress giao hàng đến Mỹ, Canada và hơn 60 quốc gia khác trên thế giới.
Một lần nữa, đó là aeropress.com/huberman.
Hãy nói về chứng jet lag.
Có những tài liệu chất lượng được đánh giá ngang hàng cho thấy chứng jet lag sẽ rút ngắn tuổi thọ của bạn.
dây thần kinh và cơ thể và não bộ điều chỉnh sự tỉnh táo và buồn ngủ của chúng ta.
Hóa ra rằng con người và có lẽ hầu hết các loài khác có khả năng kích hoạt và giữ tỉnh táo tốt hơn là tắt hệ thần kinh của họ và đi ngủ theo yêu cầu.
Nếu bạn thực sự phải cố gắng và thực sự phải tỉnh táo, bạn có thể làm được.
Bạn có thể thức khuya hơn, nhưng việc ngủ sớm hơn thì khó hơn.
Đó là lý do tại sao việc đi về phía đông có một số đặc điểm khác nhau liên quan đến việc bạn đang cố gắng đi ngủ sớm hơn.
Là một người sống ở California, nếu tôi đến New York City, tôi phải đi ngủ sớm hơn ba giờ và thức dậy sớm hơn ba giờ, khó hơn nhiều so với việc trở về California và chỉ cần thức thêm vài giờ.
Điều này có lẽ có nguồn gốc từ sự thích nghi tiến hóa, nơi trong các điều kiện mà chúng ta cần phải tập hợp và đi hoặc tìm kiếm thức ăn hoặc chiến đấu hoặc làm bất kỳ số lượng công việc khác nhau nào đó mà chúng ta có thể tự thúc đẩy mình thông qua việc giải phóng adrenaline và epinephrine để giữ tỉnh táo, trong khi việc có thể chậm lại và cố ý đi vào giấc ngủ thực sự khó hơn nhiều.
Có một sự bất đối xứng trong hệ thần kinh tự động của chúng ta thể hiện trong sự bất đối xứng của chứng jet lag.
Được rồi, hãy nghĩ về việc du lịch và những gì xảy ra.
Giả sử bạn không đi về phía đông hoặc phía tây, mà bạn đang đi về phía bắc hoặc phía nam.
Nếu bạn đi từ, chẳng hạn, Washington, DC đến Santiago, Chile, bạn chỉ đang đi về phía bắc và phía nam.
Bạn không thực sự di chuyển vào một múi giờ khác.
Bạn không thay đổi.
Bạn sẽ trải qua sự mệt mỏi do du lịch.
Hóa ra rằng jet lag có hai yếu tố, mệt mỏi do du lịch và jet lag do múi giờ.
Jet lag do múi giờ đơn giản là sự không khớp giữa ánh sáng mặt trời địa phương và bóng tối địa phương với nhịp điệu bên trong của bạn, nhịp điệu nội sinh mà bạn có.
Vì vậy, trước khi chúng ta đi quá phức tạp và quá sâu vào vấn đề này, tôi muốn nêu ra một vài điều quan trọng.
Trước hết, một số người bị jet lag rất nhiều, trong khi những người khác thì không quá nhiều. Hầu hết mọi người trải qua jet lag tồi tệ hơn khi họ lớn tuổi. Có lý do cho điều đó vì ở giai đoạn đầu của cuộc đời, các mẫu tiết melatonin rất ổn định, phẳng và thực sự rất cao ở trẻ em. Sau đó, nó trở nên chu kỳ trong giai đoạn dậy thì, có nghĩa là nó xuất hiện một lần mỗi 24 giờ và tắt đi một lần mỗi 24 giờ. Và khi chúng ta lớn tuổi, các chu kỳ trở nên bị rối loạn nhiều hơn và chúng ta trở nên dễ bị tổn thương hơn với ngay cả những thay đổi nhỏ trong lịch trình, v.v., thời gian ăn uống, đúng không? Vì vậy, jet lag trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta già đi. Tôi muốn làm cho việc thay đổi nhịp sinh học của bạn trở nên thật dễ dàng, hoặc ít nhất là dễ dàng và đơn giản nhất có thể, tôi tin như vậy. Điều tôi muốn nói đến có lẽ là một trong những điều quan trọng nhất cần biết về cơ thể và não của bạn, đó là điểm nhiệt độ tối thiểu của bạn. Nhiệt độ tối thiểu của bạn là điểm trong mỗi chu kỳ 24 giờ khi nhiệt độ của bạn thấp nhất. Bây giờ, làm thế nào để bạn đo điều đó mà không cần nhiệt kế? Nó thường giảm xuống 90 phút đến hai giờ trước thời gian thức dậy trung bình của bạn. Nhiệt độ thực sự là tín hiệu mà đồng hồ này ở trên mái miệng của bạn điều chỉnh hoặc tập hợp tất cả các tế bào và mô của cơ thể chúng ta để cùng theo một lịch trình. Nhiệt độ là yếu tố tác động. Và khi bạn nghe điều đó, chắc chắn sẽ có một sự hiểu biết ngay lập tức, tất nhiên, vì làm thế nào bạn có thể khiến tất cả các loại tế bào khác nhau này theo một mẫu, đúng không? Một tế bào tuyến tụy làm điều gì đó rất khác so với một tế bào lách hoặc một nơ-ron, đúng không? Tất cả chúng đều thực hiện những việc khác nhau với những tốc độ khác nhau. Vì vậy, tín hiệu nhiệt độ có thể phát ra và sau đó mỗi một trong số đó có thể diễn giải tín hiệu nhiệt độ như một chủ đề thống nhất và nhất quán của môi trường của chúng. Đây là vấn đề. Nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng sáng trong bốn giờ sau nhiệt độ tối thiểu của bạn, đồng hồ sinh học của bạn sẽ thay đổi để bạn có xu hướng dậy sớm hơn và đi ngủ.
trong những ngày tiếp theo.
Được chứ?
Đó được gọi là sự tiến bộ của giai đoạn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về điều này, bạn hãy điều chỉnh đồng hồ của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn nhìn vào ánh sáng sáng trong khoảng bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu, bạn sẽ có xu hướng làm chậm đồng hồ của mình.
Bạn sẽ có xu hướng thức dậy muộn hơn và đi ngủ muộn hơn.
Tôi thường thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng, đôi khi là 6 giờ 30, đôi khi là 7 giờ.
Điều này phụ thuộc rất nhiều vào những gì tôi đã làm vào đêm trước, như tôi đoán là cũng vậy đối với bạn.
Nhưng điều đó có nghĩa là mức nhiệt độ tối thiểu của tôi có lẽ nằm ở khoảng 4 giờ 30 sáng,
điều đó có nghĩa là nếu tôi thức dậy vào lúc 4 giờ 30 sáng và tôi nhìn vào ánh sáng sáng vào lúc 4 giờ 35 sáng, tôi
sẽ tiến bộ đồng hồ của mình.
Tôi sẽ muốn đi ngủ sớm hơn vào đêm tiếp theo và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng tiếp theo.
Khi tôi thay đổi thời gian thức dậy, mức nhiệt độ tối thiểu của tôi cũng thay đổi, đúng không?
Nếu tôi nhìn vào ánh sáng sáng trong khoảng bốn đến sáu giờ trước 4 giờ 30 sáng, đoán xem?
Đêm tiếp theo, tôi sẽ muốn thức khuya hơn, và tôi sẽ muốn thức dậy muộn hơn vào buổi sáng tiếp theo.
Mức nhiệt độ tối thiểu của bạn là một điểm tham chiếu, không phải là một chỉ số nhiệt độ.
Một lần nữa, nếu bạn muốn đo mức nhiệt độ tối thiểu của mình và tìm hiểu nó là bao nhiêu, 98 độ gì đó, 96 độ gì đó, thì cũng được.
Bạn có thể làm điều đó.
Nhưng thông tin đó sẽ không giúp bạn.
Điều bạn cần biết là thời gian mà nhiệt độ cơ thể bạn thấp nhất và hiểu rằng trong khoảng bốn giờ hoặc hơn sau thời gian đó, việc nhìn vào ánh sáng sẽ tiến bộ đồng hồ của bạn khiến bạn muốn dậy sớm hơn.
Vì vậy, bây giờ bạn có thể bắt đầu thấy và hiểu logic của hệ thống.
Bạn có thể bắt đầu điều chỉnh nhiệt độ đó theo nhu cầu du lịch của bạn.
Đây là một cách mà bạn có thể làm điều đó.
Giả sử tôi sẽ đi du lịch đến châu Âu, nơi thường cách California chín giờ.
Tôi muốn xác định mức nhiệt độ tối thiểu của mình, mà đối với tôi là khoảng 4 giờ 30 sáng, có thể là 5 giờ, và…
Tôi muốn bắt đầu dậy vào khoảng 5 giờ 30 sáng và tiếp xúc với ánh sáng sáng, có lẽ từ các nguồn nhân tạo vì ánh sáng mặt trời sẽ không xuất hiện vào thời điểm đó. Có thể tôi sẽ tập thể dục và thậm chí ăn một bữa ăn vào thời điểm đó. Bạn nên bắt đầu làm điều đó hai hoặc ba ngày trước khi đi du lịch vì một khi tôi đến châu Âu, khả năng chỉ ngắm nhìn bình minh hoặc hoàng hôn ở châu Âu sẽ không giúp tôi điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình. Một số người nói rằng hãy để ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt khi bạn hạ cánh, nhưng điều đó sẽ không hiệu quả vì một trong hai điều có thể xảy ra. Với sự thay đổi 9 giờ như vậy, hoặc tôi sẽ nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào thời điểm tương ứng với vùng chết của đồng hồ sinh học, thời gian mà đồng hồ sinh học của tôi không thể được điều chỉnh, hoặc tôi sẽ nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào thời điểm tương ứng với khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của tôi đạt mức tối thiểu. Điều đó sẽ khiến tôi đi theo hướng ngược lại với điều tôi muốn. Việc điều chỉnh với chứng jet lag có thể rất, rất khó khăn đối với mọi người. Bạn cần hỏi, tôi đang đi về phía đông hay tôi đang đi về phía tây? Tôi đang cố gắng tiến đồng hồ của mình hay trì hoãn đồng hồ của mình? Hãy nhớ rằng, việc tiếp xúc với ánh sáng, tập thể dục và ăn uống trong khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu sẽ làm chậm đồng hồ của bạn. Ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục, bạn không cần phải làm cả ba điều, nhưng một sự kết hợp nào đó trong khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ sau khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu sẽ giúp tiến đồng hồ của bạn. Đây là một cơ chế mạnh mẽ mà bạn có thể điều chỉnh đồng hồ của mình từ một đến ba giờ mỗi ngày, điều này thật đáng kinh ngạc. Điều đó có nghĩa là nhiệt độ tối thiểu của bạn sẽ thay đổi đến ba giờ, điều này có thể khiến bạn có thể đi du lịch đến châu Âu và miễn là bạn đã chuẩn bị trong một ngày hoặc hơn bằng cách làm những gì tôi đã mô tả ở nhà và sau đó làm điều đó khi bạn đến nơi, bạn có thể hoàn thành toàn bộ sự thay đổi trong khoảng từ 24 đến 36 giờ.
Rất nhiều người đang đến châu Âu, ánh nắng chiếu vào mắt họ và làm cho đồng hồ sinh học của họ bị rối loạn hoặc không điều chỉnh đồng hồ chút nào. Điều này đưa tôi đến một điều khác mà tôi rất khuyến khích và tôi đã đề cập trước đây, đó là bạn nên ăn theo lịch trình bữa ăn địa phương. Nếu bạn có thói quen nhịn ăn, thì hãy nhịn ăn, điều đó cũng tốt, nhưng khi bạn ăn, bạn nên ăn theo lịch trình địa phương để giữ sự tỉnh táo.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Đến giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, thì loại đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm chức năng dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thực hiện cho phần lớn lượng thức ăn của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả – vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens – chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã sử dụng AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Được rồi. Tôi đã nói về việc đi về phía đông, nhưng chúng ta chưa nói về việc đi về phía tây. Giả sử bạn đang đi từ New York đến California, hoặc từ châu Âu đến California. Thách thức ở đây thường là làm thế nào bạn có thể thức khuya đủ lâu? Bây giờ, một số người có thể làm điều này vì, như tôi đã đề cập trước đó, hệ thần kinh tự động…
Hệ thống này được kết nối không đối xứng, khiến cho việc thức khuya dễ dàng hơn so với việc đi ngủ sớm hơn so với mong muốn tự nhiên của chúng ta. Giả sử bạn vừa hạ cánh, và lúc đó là 4 giờ chiều, bạn cảm thấy rất mệt mỏi, bạn đang ở California, bạn vừa từ châu Âu đến, lúc đó là 4 giờ chiều và bạn thực sự, thực sự muốn đi ngủ. Đó là lúc mà việc sử dụng các thứ như caffeine, tập thể dục và ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn điều chỉnh. Nếu đã qua đỉnh nhiệt độ của bạn, thì việc nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào khoảng 6 giờ chiều hoặc 8 giờ chiều, hoặc ánh sáng nhân tạo, nếu không có ánh sáng mặt trời, sẽ giúp bạn điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình. Nó sẽ làm chậm lại đồng hồ sinh học của bạn và bạn sẽ có thể thức khuya hơn. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là ngủ trưa với dự định chỉ kéo dài 20 phút hoặc một giờ. Tôi thường làm điều này và sau đó tỉnh dậy bốn giờ sau, hoặc bạn tỉnh dậy và thấy đã nửa đêm và không thể ngủ lại. Bạn thực sự muốn tránh làm điều đó. Vì vậy, miễn là không quá mức, các chất kích thích như caffeine, cà phê hoặc trà thực sự có thể giúp bạn vượt qua rào cản buổi chiều và giúp bạn ngủ theo lịch trình địa phương hơn, cũng như ăn theo lịch trình địa phương. Nhiều người đã hỏi về việc sử dụng melatonin để gây buồn ngủ. Melatonin là hormone được tiết ra từ tuyến tùng. Melatonin gây ra cảm giác buồn ngủ. Melatonin trong quá trình phát triển cũng có trách nhiệm điều chỉnh thời gian tiết ra một số hormone rất quan trọng cho tuổi dậy thì. Melatonin có kiểm soát sự khởi đầu của tuổi dậy thì không? Không trực tiếp, nhưng gián tiếp. Melatonin ức chế một thứ gọi là hormone giải phóng gonadotropin, là một hormone được tiết ra từ vùng dưới đồi của bạn, cũng nằm ở khoảng trên mái miệng và não của bạn. Hormone giải phóng gonadotropin thực sự rất thú vị vì nó kích thích sự tiết ra của một hormone khác gọi là hormone luteinizing, mà ở nữ giới gây ra sự tiết estrogen trong buồng trứng. Nó liên quan đến chu kỳ sinh sản, và ở nam giới, kích thích testosterone từ…
Các tế bào Sertoli của tinh hoàn. Melatonin có tác dụng ức chế GNRH, hormone giải phóng gonadotropin, và do đó ức chế LH, hormone luteinizing, và do đó ức chế testosterone và estrogen. Không có cách nào khác về điều này. Melatonin được sử dụng rộng rãi để gây buồn ngủ khi bạn muốn ngủ ở một địa điểm mới mà bạn vừa đến. Khi bạn không thể ngủ, bạn uống melatonin và nó giúp bạn ngủ. Nó không giúp bạn duy trì giấc ngủ. Ngoài ra, melatonin đã được quảng bá như là cách tốt nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Tôi rất vui được ghi nhận rằng, “Nhìn này, nếu bạn cần melatonin và bạn có thể làm việc với một bác sĩ hoặc ai đó thực sự hiểu về sinh học đồng hồ sinh học và giấc ngủ, hãy làm nếu đó là điều bạn muốn.” Nhưng như thường lệ trong podcast này và ở những nơi khác, tôi có thiên kiến đối với những điều hành vi mà bạn có thể điều chỉnh và kiểm soát như tiếp xúc với ánh sáng, tập thể dục, nhiệt độ, v.v., có biên độ an toàn lớn hơn nhiều và chắc chắn không có những tác động nội tiết khác mà chúng ta đã nghĩ đến và nói về. Vì vậy, nếu bạn muốn uống melatonin vào buổi chiều để ngủ hoặc vào buổi tối, hãy tự nhiên. Điều đó tùy thuộc vào bạn. Một lần nữa, bạn chịu trách nhiệm cho sức khỏe của mình, không phải tôi. Nhưng đối với nhiều người, melatonin sẽ không phải là giải pháp tốt nhất. Giải pháp tốt nhất sẽ là sử dụng ánh sáng, nhiệt độ và tập thể dục ở cả hai bên nhiệt độ tối thiểu để điều chỉnh đồng hồ của bạn cả trước khi chuyến đi và khi bạn đến địa điểm mới và đồng hồ của bạn bắt đầu thay đổi. Được rồi, bây giờ bạn đã biết ý kiến của tôi về melatonin. Hãy thoải mái lọc chúng qua ý kiến và trải nghiệm của riêng bạn với melatonin. Và bây giờ bạn cũng hiểu nhiệt độ tối thiểu của bạn là gì và nó đại diện cho một cột mốc quan trọng, ở cả hai bên mà bạn có thể sử dụng ánh sáng, nhiệt độ và tập thể dục để điều chỉnh đồng hồ của bạn.
Chỉ để nhắc bạn một chút về nhiệt độ, nếu bạn muốn điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình, bạn có thể tắm nước nóng và sau đó sẽ có hiệu ứng làm mát sau khi tắm nước nóng. Và nếu bạn tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong bồn nước đá, nếu bạn có điều kiện, sau đó cơ thể bạn sẽ có hiệu ứng sinh nhiệt làm tăng nhiệt độ. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu chơi những trò chơi này với thời gian và sự thay đổi giữa nóng và lạnh trong bữa ăn, dù bạn có ăn hay không, và với việc tiếp xúc với ánh sáng, dù bạn có nhìn thấy ánh sáng hay không.
Vì vậy, bây giờ bạn có thể bắt đầu thấy tại sao việc hiểu các cơ chế cốt lõi của một hệ thống có thể thực sự mang lại cho bạn sự linh hoạt nhất. Và điều đó thực sự nhấn mạnh điều quan trọng nhất là khi bạn hiểu cơ chế, không phải là việc gắn bó một cách thần kinh với một giao thức cụ thể. Đó là điều ngược lại. Nó có thể mang lại cho bạn sự tự tin và linh hoạt tuyệt vời trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể theo cách bạn muốn. Và khi mọi thứ trở nên không ổn, bạn có thể đưa chúng trở lại đúng chỗ.
Một điều thường thấy là mọi người cần thực hiện một chuyến đi ngắn. Không phải lúc nào bạn cũng sẽ đi nghỉ trong hai tuần hoặc làm việc ở nơi nào đó trong nhiều tuần liên tiếp. Nếu chuyến đi của bạn kéo dài 48 giờ hoặc ít hơn, hãy giữ theo lịch trình ở nhà của bạn. 72 giờ, đó là lúc bạn bắt đầu gặp rắc rối. Thời gian di chuyển cũng quan trọng, nhưng tôi sẽ nói rằng nếu chuyến đi kéo dài ba ngày hoặc ít hơn, hãy giữ theo lịch trình ở nhà của bạn càng nhiều càng tốt.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Roka. Tôi rất vui khi chia sẻ rằng Roka và tôi đã hợp tác để tạo ra một kiểu kính với tròng đỏ mới. Những chiếc kính tròng đỏ này được thiết kế để đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn. Chúng lọc ánh sáng có bước sóng ngắn từ màn hình và từ đèn LED, những loại đèn LED thường được sử dụng làm đèn chiếu sáng trên cao và thực tế, đèn bàn hiện nay. Tôi muốn nhấn mạnh rằng kính tròng đỏ Roka không phải là những chiếc kính chặn ánh sáng xanh truyền thống.
Chúng không được thiết kế để đeo trong suốt cả ngày và để lọc ánh sáng xanh từ màn hình. Chúng được thiết kế để ngăn chặn toàn bộ dải bước sóng ánh sáng ức chế sự tiết melatonin vào ban đêm và có thể làm thay đổi giấc ngủ của bạn. Vì vậy, khi đeo kính Roka với kính đỏ, chúng giúp bạn bình tĩnh lại và cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Bây giờ, tôi đeo kính Roka với kính đỏ ngay khi trời tối và tôi đã nhận thấy quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều, điều này hoàn toàn hợp lý dựa trên tất cả những gì chúng ta biết về cách lọc ra các bước sóng ngắn của ánh sáng có thể giúp não bộ hoạt động đúng cách. Nếu bạn muốn thử Roka, hãy truy cập Roka.com. Đó là Roka.com và nhập mã Huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là Roka.com và nhập mã Huberman khi thanh toán.
Vậy hãy nói một chút về một dạng jet lag khác không cần máy bay, tàu hỏa hay ô tô, đó là làm việc theo ca. Làm việc theo ca đang trở nên ngày càng phổ biến. Nhiều người trong chúng ta đang làm việc theo ca mặc dù không cần thiết. Chúng ta làm việc vào giữa đêm. Chúng ta làm việc trên máy tính vào những giờ không bình thường, ngủ vào ban ngày. Đây là vấn đề với làm việc theo ca. Nếu có một quy tắc chung cho làm việc theo ca, đó là nếu có thể, bạn nên giữ nguyên lịch trình trong ít nhất 14 ngày, bao gồm cả cuối tuần. Điều này nên ngay lập tức nhắc nhở những người không làm việc theo ca về tầm quan trọng của việc không bị lệch quá xa vào cuối tuần, ngay cả khi bạn không phải là người làm việc theo ca. Vì vậy, ngủ nướng vào Chủ nhật không phải là một ý tưởng hay. Điều quan trọng nhất về làm việc theo ca là giữ sự nhất quán với lịch trình của bạn. Nếu bạn sẽ làm việc theo ca mà giả sử bạn bắt đầu lúc 4 giờ chiều và kết thúc lúc 2 giờ sáng, thì sẽ có một số câu hỏi quan trọng phát sinh. Ví dụ, bạn có nên nhìn thấy ánh sáng trong ca làm việc của mình không? Chà, đây là một vấn đề của sự lựa chọn cá nhân, nhưng lý tưởng là bạn nên nhìn thấy càng nhiều ánh sáng càng tốt và càng an toàn càng tốt khi bạn cần tỉnh táo.
Điều đó có nghĩa là từ 4 giờ chiều đến 2 giờ sáng và sau đó bạn sẽ muốn đi ngủ. Vì vậy, sử dụng ánh sáng như một yếu tố liên quan đến sự tỉnh táo và sử dụng bóng tối như một yếu tố liên quan đến sự buồn ngủ, điều này có nghĩa là hãy nhìn thấy nhiều ánh sáng nhất có thể trong suốt khoảng thời gian trong ngày khi bạn muốn tỉnh táo.
Giả sử bạn đi ngủ sau khi về nhà từ ca làm việc 4 giờ chiều đến 2 giờ sáng. Bạn có thể ăn một cái gì đó, rồi đi ngủ và thức dậy vào lúc trưa hoặc 1 giờ chiều. Bạn có nên để ánh sáng vào mắt không? Bạn đoán đúng rồi. Bạn cần biết mức nhiệt độ tối thiểu của mình. Bạn cần biết liệu nhiệt độ của bạn có đang tăng hay giảm. Và bây giờ chúng ta có thể làm cho toàn bộ điều này đơn giản hơn và chỉ cần nói rằng nếu nhiệt độ của bạn đang giảm, hãy tránh ánh sáng. Nếu nhiệt độ của bạn đang tăng, hãy nhận ánh sáng. Thật đơn giản.
Tôi sẽ tạm dừng ở đây và sau đó tôi muốn nói về trẻ em và người cao tuổi. Nói cách khác, làm thế nào chúng ta kiểm soát giấc ngủ và nhịp sinh học cũng như sự tỉnh táo ở trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên và người lớn tuổi?
Như tôi đã đề cập trước đó, melatonin không có chu kỳ. Nó không có chu kỳ ở trẻ sơ sinh. Nó có tính pha hơn. Nó được giải phóng ở một mức độ tương đối ổn định và trẻ sơ sinh thường nhỏ hơn người lớn. Thật vậy. Và do đó, nồng độ melatonin rất cao khi trẻ sơ sinh phát triển, nồng độ đó trên mỗi đơn vị thể tích sẽ giảm xuống. Trẻ sơ sinh không được sinh ra với chu kỳ ngủ/thức điển hình và bây giờ tất cả các bậc phụ huynh đang nói, “Nói cho tôi biết điều gì đó.” Tôi không biết.
Có lẽ điều quan trọng nhất nếu bạn phải điều chỉnh theo lịch trình của một em bé để đảm bảo rằng chúng được thay tã và cho bú, v.v., vào những thời điểm thích hợp là cố gắng duy trì như thể bạn không thể ngủ hoặc không thể ngủ liên tục để cố gắng giữ cho hệ thần kinh tự động của bạn ở một nơi mà bạn không rơi vào trạng thái tỉnh táo cao độ khi bạn lý tưởng nên ngủ.
Bây giờ tôi nhận ra rằng điều này có thể được dịch thành việc cố gắng giữ bình tĩnh trong khi bạn bị thiếu ngủ.
Điều này rất khó đối với mọi người. Nhưng đây là lúc giao thức không ngủ / trầm cảm sâu lại xuất hiện và có thể mang lại lợi ích rất lớn cho mọi người trong việc phục hồi không nhất thiết phải ngủ, mà để họ duy trì một mức độ điều chỉnh tự động nhất định. Tối qua, tôi đi ngủ khoảng 10 giờ 30, tôi thức dậy lúc 3 giờ sáng, tôi biết mình không cảm thấy được nghỉ ngơi, tôi đã thực hiện một giao thức NSDR, tôi lại ngủ thiếp đi và thức dậy lúc 6 giờ 30. Bạn cần dạy cho não bộ và hệ thần kinh của mình cách tắt suy nghĩ và đi vào giấc ngủ. Và lý tưởng nhất là bạn làm điều đó mà không cần thuốc, trừ khi có nhu cầu thực sự, bạn thực hiện điều đó thông qua những giao thức hành vi này. Chúng có hiệu quả vì chúng liên quan đến việc sử dụng cơ thể để thay đổi tâm trí, chứ không phải chỉ cố gắng tắt suy nghĩ giữa đêm. Những tình huống khác có thể phát sinh nếu bạn đang chăm sóc một người thân rất ốm, bạn phải thức cả đêm. Hãy cố gắng giữ bình tĩnh bằng cách sử dụng các giao thức NSDR, tôi biết điều đó khó hơn nói, nhưng những giao thức đó có sẵn, chúng miễn phí, có nghiên cứu hỗ trợ chúng. Hãy cố gắng ngủ bất cứ khi nào bạn có thể, nhưng cũng hãy cố gắng nhận ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và buổi tối nếu có thể, và nếu bạn không thể nhận được điều đó, hãy sử dụng ánh sáng nhân tạo. Một lần nữa, tôi đã cung cấp cho bạn một lượng thông tin khổng lồ. Tôi hy vọng bạn sẽ tìm ra mức nhiệt độ tối thiểu của mình và bắt đầu làm việc với điều đó để tiếp cận các chu kỳ ngủ và tỉnh táo mà bạn muốn tiếp cận. Tôi hy vọng bạn sẽ khám phá NSDR. Bây giờ bạn đã có quyền truy cập vào rất nhiều cơ chế về giấc ngủ và sự tỉnh táo. Tôi thực sự tin rằng khi chúng ta đi sâu hơn vào những cơ chế này và bạn bắt đầu nghe thấy một số chủ đề giống nhau lặp đi lặp lại, bạn sẽ bắt đầu phát triển một trực giác và hiểu biết về cách những hệ thống này hoạt động trong bạn và hoàn cảnh sống cụ thể của bạn. Vì vậy, hãy biết mức nhiệt độ tối thiểu của bạn, hiểu rằng ánh sáng vào buổi sáng sớm là quý giá.
Ánh sáng khi bạn muốn tỉnh táo, miễn là nó không quá sáng, gây hại, nó rất tốt cho bạn dù nó đến từ màn hình hay ánh sáng mặt trời, nhưng ánh sáng mặt trời thì tốt hơn. Tránh ánh sáng trong bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu, nếu không bạn sẽ làm chậm đồng hồ sinh học của mình, trừ khi bạn đang đi du lịch và đó là điều bạn muốn làm. Sử dụng nhiệt độ, tăng nhiệt độ để thay đổi đồng hồ sinh học của bạn, giảm nhiệt độ để làm chậm đồng hồ sinh học của bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian và sự chú ý của bạn, tôi thật sự trân trọng điều đó. Hẹn gặp lại bạn lần sau trên Podcast Hooperman Lab và như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC ĐANG CHƠI]
Tập podcast hôm nay nói về chứng lệch múi giờ, làm việc theo ca, và chúng ta sẽ thảo luận về các giao thức được hỗ trợ bởi khoa học có thể hỗ trợ các công cụ cụ thể mà bạn có thể sử dụng để chống lại những vấn đề như chứng lệch múi giờ, giảm bớt một số tác động tiêu cực của làm việc theo ca, và làm cho cuộc sống dễ dàng hơn cho những bậc cha mẹ mới cũng như cho đứa trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên, bất kỳ ai muốn ngủ ngon hơn, cảm thấy tốt hơn khi họ tỉnh táo, v.v.
Hãy cùng lùi lại một chút và nhắc nhở mọi người về những gì chúng ta đang nói đến. Nhịp sinh học là một nhịp 24 giờ trong tất cả các loại chức năng. Nhịp nổi bật nhất là nhịp trong cảm giác tỉnh táo và buồn ngủ của chúng ta. Bạn cũng có một nhịp trong cảm giác buồn ngủ và tỉnh táo tương ứng với điều đó. Chúng ta có xu hướng buồn ngủ khi nhiệt độ cơ thể giảm xuống, và chúng ta có xu hướng tỉnh táo hoặc thức dậy khi nhiệt độ cơ thể tăng lên.
Chúng ta có một chiếc đồng hồ trên mái vòm miệng, một nhóm tế bào thần kinh gọi là nhân suprachiasmatic. Chiếc đồng hồ đó tạo ra một nhịp 24 giờ, và chiếc đồng hồ đó được đồng bộ hóa, có nghĩa là nó được khớp với chu kỳ ánh sáng/tối bên ngoài, điều này không có gì ngạc nhiên, là 24 giờ. Trái đất mất 24 giờ để quay một vòng. Các tế bào của chúng ta, các cơ quan của chúng ta, sự tỉnh táo của chúng ta, nhiệt độ của chúng ta, nhưng cũng là sự trao đổi chất, hệ thống miễn dịch, tâm trạng của chúng ta, tất cả đều gắn liền với chu kỳ ánh sáng/tối bên ngoài.
Nếu chúng ta sống cuộc sống của mình một cách hoàn hảo, nơi chúng ta thức dậy vào buổi sáng và nhìn thấy ánh sáng mặt trời khi nó vượt qua đường chân trời, và sau đó vào buổi tối chúng ta bắt gặp một chút ánh sáng mặt trời, và sau đó vào ban đêm chúng ta ở trong bóng tối hoàn toàn, chúng ta sẽ được khớp hơn hoặc kém với chu kỳ ánh sáng/tối bên ngoài hoặc môi trường.
Rất ít người trong chúng ta làm điều đó vì những thứ mà chúng ta gọi là ánh sáng nhân tạo và điều khác mà chúng ta gọi là những yêu cầu của cuộc sống.
Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về việc khi nào chúng ta bị kéo ra khỏi nhịp điệu đó.
Vậy một ngày hoàn hảo là gì?
Nó trông như thế nào từ góc độ giấc ngủ/thức tỉnh theo nhịp sinh học?
Bạn về cơ bản muốn nhận được càng nhiều ánh sáng càng tốt, lý tưởng là ánh sáng mặt trời, nhưng càng nhiều ánh sáng vào mắt bạn trong khoảng thời gian của mỗi chu kỳ 24 giờ khi bạn muốn tỉnh táo, khi bạn muốn cảnh giác, và bạn muốn nhận được càng ít ánh sáng vào mắt bạn trong những khoảng thời gian của chu kỳ 24 giờ khi bạn muốn ngủ, hoặc buồn ngủ và đi vào giấc ngủ.
Bao nhiêu là đủ?
Một con số tốt để hướng tới theo quy tắc ngón tay cái là cố gắng nhận được ít nhất 100.000 lux trước 9 giờ sáng, có thể là 10 giờ sáng, nhưng trước 9 giờ sáng, giả sử bạn thức dậy vào khoảng thời gian từ 5 đến 8 giờ sáng.
Cơ chế thiết lập đồng hồ sinh học liên quan đến những tế bào thần kinh trong mắt bạn gửi tín hiệu điện đến chiếc đồng hồ ở trên nóc miệng của bạn, và hệ thống đó tổng hợp, có nghĩa là nó cộng thêm các photon.
Đó là một hệ thống rất chậm.
Vì vậy, ở đây chúng ta đang nói về việc cố gắng nhận được ít nhất 100.000 photon, nhưng không phải tất cả cùng một lúc.
Vậy bạn nên làm gì?
Bạn ra ngoài.
Ra ngoài, ngay cả trong một ngày nhiều mây, có thể có 7.000, 10.000 lux.
Thật đáng kinh ngạc khi nó sáng đến mức nào, có nghĩa là có bao nhiêu năng lượng photon đang đi qua.
Vì vậy, hãy cố gắng nhận được 100.000 lux trước 9 giờ sáng.
Bây giờ nếu bạn không thể làm điều đó vì bạn sống ở một khu vực trên thế giới mà không đủ sáng, một số người đã gửi cho tôi những bức ảnh từ miền Bắc nước Anh, nơi mà mùa đông không đủ sáng, thì chắc chắn, bạn có thể sử dụng ánh sáng nhân tạo để nhận đủ photon.
Sau đó, tôi đã khuyến nghị, dựa trên tài liệu khoa học, rằng bạn nên nhìn vào ánh sáng mặt trời vào khoảng thời gian mặt trời lặn, và lý do cho điều đó, tất nhiên, là vì nó làm giảm độ nhạy của mắt bạn. Bởi vì đây là điều quái ác. Trong khi chúng ta cần rất nhiều năng lượng photon vào đầu ngày để đánh thức hệ thống của mình, thiết lập đồng hồ sinh học và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon sau 14 đến 16 giờ, thì chỉ cần rất ít năng lượng photon để thiết lập lại và điều chỉnh đồng hồ của chúng ta sau 8 giờ tối. Và đó là lý do tại sao bạn muốn, trong khả năng an toàn của mình, tránh ánh sáng sáng và thậm chí cả ánh sáng không quá sáng giữa các giờ từ 10 hoặc 11 giờ tối đến 4 giờ sáng.
Vậy hãy nói về việc điều chỉnh đồng hồ, vì đối với những người bị jet lag, khả năng điều chỉnh đồng hồ bằng ánh sáng, nhiệt độ, tập thể dục và thực phẩm là vô cùng quan trọng để thích nghi với lịch trình địa phương mới. Và có rất nhiều thông tin về jet lag ngày nay, tôi sẽ tập trung vào một tham số rất cụ thể mà tất cả các bạn có thể tự tìm ra mà không cần công nghệ hay thiết bị nào và nó có thể áp dụng khi bạn đi du lịch vì công việc, giải trí hoặc bất kỳ lúc nào bạn bị jet lag. Và tôi muốn nhấn mạnh rằng bạn không cần phải đi du lịch để bị jet lag. Nhiều bạn đang bị jet lag. Bạn bị jet lag vì bạn đang nhìn vào điện thoại giữa đêm, bạn bị jet lag vì bạn thức dậy vào những thời điểm khác nhau trong ngày, bạn bị jet lag vì chế độ tập thể dục của bạn không ổn định, có ngày vào thời điểm này, có ngày vào thời điểm khác. Nhưng có một số điều đơn giản mà bạn có thể làm.
Vì vậy, đó là hướng đi của chúng ta. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, Aeropress. Aeropress là cách pha cà phê yêu thích của tôi. Nó giống như một bình pha cà phê kiểu Pháp, nhưng tốt hơn nhiều. Aeropress được thiết kế ở Palo Alto bởi Alan Adler, một giáo viên cũ tại Stanford trong khoa kỹ thuật. Adler, một kỹ sư và nhà phát minh xuất sắc, đã phát triển một quy trình pha chế độc đáo giúp giảm…
thời gian tiếp xúc mà nước có với cà phê xay, dẫn đến một tách cà phê đậm đà, đầy đủ hương vị mà không có bất kỳ độ axit hay đắng nào mỗi lần.
Đầu tiên, toàn bộ quá trình pha chế mất chưa đến một phút, và việc dọn dẹp thì cực kỳ dễ dàng.
Aeropress vừa mới ra mắt mẫu cao cấp mới, sử dụng thiết kế được cấp bằng sáng chế giống như mẫu gốc, nhưng phiên bản này có vẻ ngoài và cảm giác thực sự nâng cao.
Nó được làm thủ công với kính hai lớp và các chi tiết bằng thép không gỉ.
Nó được xây dựng cực kỳ chắc chắn, rất bền, và trông như một tác phẩm nghệ thuật.
Thật sự rất đẹp.
Tôi để nó trên bàn bếp chính vì lý do đó.
Tôi đã sử dụng Aeropress cao cấp của mình được vài tháng và tôi thực sự rất thích nó.
Sắp tới, tôi không thể tưởng tượng được món quà nào tốt hơn cho những người yêu cà phê.
Với hơn 55.000 đánh giá năm sao, Aeropress là máy pha cà phê được đánh giá cao nhất trên thế giới.
Nếu bạn muốn thử Aeropress, bạn có thể truy cập aeropress.com/huberman.
Đó là A-E-R-O-P-R-E-S-S.com/huberman để nhận bộ lọc kim loại tái sử dụng miễn phí với đơn hàng Aeropress của bạn.
Aeropress giao hàng đến Mỹ, Canada và hơn 60 quốc gia khác trên thế giới.
Một lần nữa, đó là aeropress.com/huberman.
Hãy nói về chứng jet lag.
Có những tài liệu chất lượng được đánh giá ngang hàng cho thấy chứng jet lag sẽ rút ngắn tuổi thọ của bạn.
dây thần kinh và cơ thể và não bộ điều chỉnh sự tỉnh táo và buồn ngủ của chúng ta.
Hóa ra rằng con người và có lẽ hầu hết các loài khác có khả năng kích hoạt và giữ tỉnh táo tốt hơn là tắt hệ thần kinh của họ và đi ngủ theo yêu cầu.
Nếu bạn thực sự phải cố gắng và thực sự phải tỉnh táo, bạn có thể làm được.
Bạn có thể thức khuya hơn, nhưng việc ngủ sớm hơn thì khó hơn.
Đó là lý do tại sao việc đi về phía đông có một số đặc điểm khác nhau liên quan đến việc bạn đang cố gắng đi ngủ sớm hơn.
Là một người sống ở California, nếu tôi đến New York City, tôi phải đi ngủ sớm hơn ba giờ và thức dậy sớm hơn ba giờ, khó hơn nhiều so với việc trở về California và chỉ cần thức thêm vài giờ.
Điều này có lẽ có nguồn gốc từ sự thích nghi tiến hóa, nơi trong các điều kiện mà chúng ta cần phải tập hợp và đi hoặc tìm kiếm thức ăn hoặc chiến đấu hoặc làm bất kỳ số lượng công việc khác nhau nào đó mà chúng ta có thể tự thúc đẩy mình thông qua việc giải phóng adrenaline và epinephrine để giữ tỉnh táo, trong khi việc có thể chậm lại và cố ý đi vào giấc ngủ thực sự khó hơn nhiều.
Có một sự bất đối xứng trong hệ thần kinh tự động của chúng ta thể hiện trong sự bất đối xứng của chứng jet lag.
Được rồi, hãy nghĩ về việc du lịch và những gì xảy ra.
Giả sử bạn không đi về phía đông hoặc phía tây, mà bạn đang đi về phía bắc hoặc phía nam.
Nếu bạn đi từ, chẳng hạn, Washington, DC đến Santiago, Chile, bạn chỉ đang đi về phía bắc và phía nam.
Bạn không thực sự di chuyển vào một múi giờ khác.
Bạn không thay đổi.
Bạn sẽ trải qua sự mệt mỏi do du lịch.
Hóa ra rằng jet lag có hai yếu tố, mệt mỏi do du lịch và jet lag do múi giờ.
Jet lag do múi giờ đơn giản là sự không khớp giữa ánh sáng mặt trời địa phương và bóng tối địa phương với nhịp điệu bên trong của bạn, nhịp điệu nội sinh mà bạn có.
Vì vậy, trước khi chúng ta đi quá phức tạp và quá sâu vào vấn đề này, tôi muốn nêu ra một vài điều quan trọng.
Trước hết, một số người bị jet lag rất nhiều, trong khi những người khác thì không quá nhiều. Hầu hết mọi người trải qua jet lag tồi tệ hơn khi họ lớn tuổi. Có lý do cho điều đó vì ở giai đoạn đầu của cuộc đời, các mẫu tiết melatonin rất ổn định, phẳng và thực sự rất cao ở trẻ em. Sau đó, nó trở nên chu kỳ trong giai đoạn dậy thì, có nghĩa là nó xuất hiện một lần mỗi 24 giờ và tắt đi một lần mỗi 24 giờ. Và khi chúng ta lớn tuổi, các chu kỳ trở nên bị rối loạn nhiều hơn và chúng ta trở nên dễ bị tổn thương hơn với ngay cả những thay đổi nhỏ trong lịch trình, v.v., thời gian ăn uống, đúng không? Vì vậy, jet lag trở nên tồi tệ hơn khi chúng ta già đi. Tôi muốn làm cho việc thay đổi nhịp sinh học của bạn trở nên thật dễ dàng, hoặc ít nhất là dễ dàng và đơn giản nhất có thể, tôi tin như vậy. Điều tôi muốn nói đến có lẽ là một trong những điều quan trọng nhất cần biết về cơ thể và não của bạn, đó là điểm nhiệt độ tối thiểu của bạn. Nhiệt độ tối thiểu của bạn là điểm trong mỗi chu kỳ 24 giờ khi nhiệt độ của bạn thấp nhất. Bây giờ, làm thế nào để bạn đo điều đó mà không cần nhiệt kế? Nó thường giảm xuống 90 phút đến hai giờ trước thời gian thức dậy trung bình của bạn. Nhiệt độ thực sự là tín hiệu mà đồng hồ này ở trên mái miệng của bạn điều chỉnh hoặc tập hợp tất cả các tế bào và mô của cơ thể chúng ta để cùng theo một lịch trình. Nhiệt độ là yếu tố tác động. Và khi bạn nghe điều đó, chắc chắn sẽ có một sự hiểu biết ngay lập tức, tất nhiên, vì làm thế nào bạn có thể khiến tất cả các loại tế bào khác nhau này theo một mẫu, đúng không? Một tế bào tuyến tụy làm điều gì đó rất khác so với một tế bào lách hoặc một nơ-ron, đúng không? Tất cả chúng đều thực hiện những việc khác nhau với những tốc độ khác nhau. Vì vậy, tín hiệu nhiệt độ có thể phát ra và sau đó mỗi một trong số đó có thể diễn giải tín hiệu nhiệt độ như một chủ đề thống nhất và nhất quán của môi trường của chúng. Đây là vấn đề. Nếu bạn tiếp xúc với ánh sáng sáng trong bốn giờ sau nhiệt độ tối thiểu của bạn, đồng hồ sinh học của bạn sẽ thay đổi để bạn có xu hướng dậy sớm hơn và đi ngủ.
trong những ngày tiếp theo.
Được chứ?
Đó được gọi là sự tiến bộ của giai đoạn.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về điều này, bạn hãy điều chỉnh đồng hồ của mình.
Tuy nhiên, nếu bạn nhìn vào ánh sáng sáng trong khoảng bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu, bạn sẽ có xu hướng làm chậm đồng hồ của mình.
Bạn sẽ có xu hướng thức dậy muộn hơn và đi ngủ muộn hơn.
Tôi thường thức dậy vào khoảng 6 giờ sáng, đôi khi là 6 giờ 30, đôi khi là 7 giờ.
Điều này phụ thuộc rất nhiều vào những gì tôi đã làm vào đêm trước, như tôi đoán là cũng vậy đối với bạn.
Nhưng điều đó có nghĩa là mức nhiệt độ tối thiểu của tôi có lẽ nằm ở khoảng 4 giờ 30 sáng,
điều đó có nghĩa là nếu tôi thức dậy vào lúc 4 giờ 30 sáng và tôi nhìn vào ánh sáng sáng vào lúc 4 giờ 35 sáng, tôi
sẽ tiến bộ đồng hồ của mình.
Tôi sẽ muốn đi ngủ sớm hơn vào đêm tiếp theo và thức dậy sớm hơn vào buổi sáng tiếp theo.
Khi tôi thay đổi thời gian thức dậy, mức nhiệt độ tối thiểu của tôi cũng thay đổi, đúng không?
Nếu tôi nhìn vào ánh sáng sáng trong khoảng bốn đến sáu giờ trước 4 giờ 30 sáng, đoán xem?
Đêm tiếp theo, tôi sẽ muốn thức khuya hơn, và tôi sẽ muốn thức dậy muộn hơn vào buổi sáng tiếp theo.
Mức nhiệt độ tối thiểu của bạn là một điểm tham chiếu, không phải là một chỉ số nhiệt độ.
Một lần nữa, nếu bạn muốn đo mức nhiệt độ tối thiểu của mình và tìm hiểu nó là bao nhiêu, 98 độ gì đó, 96 độ gì đó, thì cũng được.
Bạn có thể làm điều đó.
Nhưng thông tin đó sẽ không giúp bạn.
Điều bạn cần biết là thời gian mà nhiệt độ cơ thể bạn thấp nhất và hiểu rằng trong khoảng bốn giờ hoặc hơn sau thời gian đó, việc nhìn vào ánh sáng sẽ tiến bộ đồng hồ của bạn khiến bạn muốn dậy sớm hơn.
Vì vậy, bây giờ bạn có thể bắt đầu thấy và hiểu logic của hệ thống.
Bạn có thể bắt đầu điều chỉnh nhiệt độ đó theo nhu cầu du lịch của bạn.
Đây là một cách mà bạn có thể làm điều đó.
Giả sử tôi sẽ đi du lịch đến châu Âu, nơi thường cách California chín giờ.
Tôi muốn xác định mức nhiệt độ tối thiểu của mình, mà đối với tôi là khoảng 4 giờ 30 sáng, có thể là 5 giờ, và…
Tôi muốn bắt đầu dậy vào khoảng 5 giờ 30 sáng và tiếp xúc với ánh sáng sáng, có lẽ từ các nguồn nhân tạo vì ánh sáng mặt trời sẽ không xuất hiện vào thời điểm đó. Có thể tôi sẽ tập thể dục và thậm chí ăn một bữa ăn vào thời điểm đó. Bạn nên bắt đầu làm điều đó hai hoặc ba ngày trước khi đi du lịch vì một khi tôi đến châu Âu, khả năng chỉ ngắm nhìn bình minh hoặc hoàng hôn ở châu Âu sẽ không giúp tôi điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình. Một số người nói rằng hãy để ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt khi bạn hạ cánh, nhưng điều đó sẽ không hiệu quả vì một trong hai điều có thể xảy ra. Với sự thay đổi 9 giờ như vậy, hoặc tôi sẽ nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào thời điểm tương ứng với vùng chết của đồng hồ sinh học, thời gian mà đồng hồ sinh học của tôi không thể được điều chỉnh, hoặc tôi sẽ nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào thời điểm tương ứng với khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của tôi đạt mức tối thiểu. Điều đó sẽ khiến tôi đi theo hướng ngược lại với điều tôi muốn. Việc điều chỉnh với chứng jet lag có thể rất, rất khó khăn đối với mọi người. Bạn cần hỏi, tôi đang đi về phía đông hay tôi đang đi về phía tây? Tôi đang cố gắng tiến đồng hồ của mình hay trì hoãn đồng hồ của mình? Hãy nhớ rằng, việc tiếp xúc với ánh sáng, tập thể dục và ăn uống trong khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu sẽ làm chậm đồng hồ của bạn. Ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục, bạn không cần phải làm cả ba điều, nhưng một sự kết hợp nào đó trong khoảng thời gian từ bốn đến sáu giờ sau khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu sẽ giúp tiến đồng hồ của bạn. Đây là một cơ chế mạnh mẽ mà bạn có thể điều chỉnh đồng hồ của mình từ một đến ba giờ mỗi ngày, điều này thật đáng kinh ngạc. Điều đó có nghĩa là nhiệt độ tối thiểu của bạn sẽ thay đổi đến ba giờ, điều này có thể khiến bạn có thể đi du lịch đến châu Âu và miễn là bạn đã chuẩn bị trong một ngày hoặc hơn bằng cách làm những gì tôi đã mô tả ở nhà và sau đó làm điều đó khi bạn đến nơi, bạn có thể hoàn thành toàn bộ sự thay đổi trong khoảng từ 24 đến 36 giờ.
Rất nhiều người đang đến châu Âu, ánh nắng chiếu vào mắt họ và làm cho đồng hồ sinh học của họ bị rối loạn hoặc không điều chỉnh đồng hồ chút nào. Điều này đưa tôi đến một điều khác mà tôi rất khuyến khích và tôi đã đề cập trước đây, đó là bạn nên ăn theo lịch trình bữa ăn địa phương. Nếu bạn có thói quen nhịn ăn, thì hãy nhịn ăn, điều đó cũng tốt, nhưng khi bạn ăn, bạn nên ăn theo lịch trình địa phương để giữ sự tỉnh táo.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Đến giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, thì loại đó sẽ là AG1. Lý do là AG1 là thực phẩm chức năng dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có probiotics, prebiotics và adaptogens để lấp đầy bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi thực hiện cho phần lớn lượng thức ăn của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả – vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens – chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã sử dụng AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi. Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Được rồi. Tôi đã nói về việc đi về phía đông, nhưng chúng ta chưa nói về việc đi về phía tây. Giả sử bạn đang đi từ New York đến California, hoặc từ châu Âu đến California. Thách thức ở đây thường là làm thế nào bạn có thể thức khuya đủ lâu? Bây giờ, một số người có thể làm điều này vì, như tôi đã đề cập trước đó, hệ thần kinh tự động…
Hệ thống này được kết nối không đối xứng, khiến cho việc thức khuya dễ dàng hơn so với việc đi ngủ sớm hơn so với mong muốn tự nhiên của chúng ta. Giả sử bạn vừa hạ cánh, và lúc đó là 4 giờ chiều, bạn cảm thấy rất mệt mỏi, bạn đang ở California, bạn vừa từ châu Âu đến, lúc đó là 4 giờ chiều và bạn thực sự, thực sự muốn đi ngủ. Đó là lúc mà việc sử dụng các thứ như caffeine, tập thể dục và ánh sáng mặt trời có thể giúp bạn điều chỉnh. Nếu đã qua đỉnh nhiệt độ của bạn, thì việc nhìn thấy ánh sáng mặt trời vào khoảng 6 giờ chiều hoặc 8 giờ chiều, hoặc ánh sáng nhân tạo, nếu không có ánh sáng mặt trời, sẽ giúp bạn điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của mình. Nó sẽ làm chậm lại đồng hồ sinh học của bạn và bạn sẽ có thể thức khuya hơn. Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là ngủ trưa với dự định chỉ kéo dài 20 phút hoặc một giờ. Tôi thường làm điều này và sau đó tỉnh dậy bốn giờ sau, hoặc bạn tỉnh dậy và thấy đã nửa đêm và không thể ngủ lại. Bạn thực sự muốn tránh làm điều đó. Vì vậy, miễn là không quá mức, các chất kích thích như caffeine, cà phê hoặc trà thực sự có thể giúp bạn vượt qua rào cản buổi chiều và giúp bạn ngủ theo lịch trình địa phương hơn, cũng như ăn theo lịch trình địa phương. Nhiều người đã hỏi về việc sử dụng melatonin để gây buồn ngủ. Melatonin là hormone được tiết ra từ tuyến tùng. Melatonin gây ra cảm giác buồn ngủ. Melatonin trong quá trình phát triển cũng có trách nhiệm điều chỉnh thời gian tiết ra một số hormone rất quan trọng cho tuổi dậy thì. Melatonin có kiểm soát sự khởi đầu của tuổi dậy thì không? Không trực tiếp, nhưng gián tiếp. Melatonin ức chế một thứ gọi là hormone giải phóng gonadotropin, là một hormone được tiết ra từ vùng dưới đồi của bạn, cũng nằm ở khoảng trên mái miệng và não của bạn. Hormone giải phóng gonadotropin thực sự rất thú vị vì nó kích thích sự tiết ra của một hormone khác gọi là hormone luteinizing, mà ở nữ giới gây ra sự tiết estrogen trong buồng trứng. Nó liên quan đến chu kỳ sinh sản, và ở nam giới, kích thích testosterone từ…
Các tế bào Sertoli của tinh hoàn. Melatonin có tác dụng ức chế GNRH, hormone giải phóng gonadotropin, và do đó ức chế LH, hormone luteinizing, và do đó ức chế testosterone và estrogen. Không có cách nào khác về điều này. Melatonin được sử dụng rộng rãi để gây buồn ngủ khi bạn muốn ngủ ở một địa điểm mới mà bạn vừa đến. Khi bạn không thể ngủ, bạn uống melatonin và nó giúp bạn ngủ. Nó không giúp bạn duy trì giấc ngủ. Ngoài ra, melatonin đã được quảng bá như là cách tốt nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn. Tôi rất vui được ghi nhận rằng, “Nhìn này, nếu bạn cần melatonin và bạn có thể làm việc với một bác sĩ hoặc ai đó thực sự hiểu về sinh học đồng hồ sinh học và giấc ngủ, hãy làm nếu đó là điều bạn muốn.” Nhưng như thường lệ trong podcast này và ở những nơi khác, tôi có thiên kiến đối với những điều hành vi mà bạn có thể điều chỉnh và kiểm soát như tiếp xúc với ánh sáng, tập thể dục, nhiệt độ, v.v., có biên độ an toàn lớn hơn nhiều và chắc chắn không có những tác động nội tiết khác mà chúng ta đã nghĩ đến và nói về. Vì vậy, nếu bạn muốn uống melatonin vào buổi chiều để ngủ hoặc vào buổi tối, hãy tự nhiên. Điều đó tùy thuộc vào bạn. Một lần nữa, bạn chịu trách nhiệm cho sức khỏe của mình, không phải tôi. Nhưng đối với nhiều người, melatonin sẽ không phải là giải pháp tốt nhất. Giải pháp tốt nhất sẽ là sử dụng ánh sáng, nhiệt độ và tập thể dục ở cả hai bên nhiệt độ tối thiểu để điều chỉnh đồng hồ của bạn cả trước khi chuyến đi và khi bạn đến địa điểm mới và đồng hồ của bạn bắt đầu thay đổi. Được rồi, bây giờ bạn đã biết ý kiến của tôi về melatonin. Hãy thoải mái lọc chúng qua ý kiến và trải nghiệm của riêng bạn với melatonin. Và bây giờ bạn cũng hiểu nhiệt độ tối thiểu của bạn là gì và nó đại diện cho một cột mốc quan trọng, ở cả hai bên mà bạn có thể sử dụng ánh sáng, nhiệt độ và tập thể dục để điều chỉnh đồng hồ của bạn.
Chỉ để nhắc bạn một chút về nhiệt độ, nếu bạn muốn điều chỉnh đồng hồ sinh học của mình, bạn có thể tắm nước nóng và sau đó sẽ có hiệu ứng làm mát sau khi tắm nước nóng. Và nếu bạn tắm nước lạnh hoặc ngâm mình trong bồn nước đá, nếu bạn có điều kiện, sau đó cơ thể bạn sẽ có hiệu ứng sinh nhiệt làm tăng nhiệt độ. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu chơi những trò chơi này với thời gian và sự thay đổi giữa nóng và lạnh trong bữa ăn, dù bạn có ăn hay không, và với việc tiếp xúc với ánh sáng, dù bạn có nhìn thấy ánh sáng hay không.
Vì vậy, bây giờ bạn có thể bắt đầu thấy tại sao việc hiểu các cơ chế cốt lõi của một hệ thống có thể thực sự mang lại cho bạn sự linh hoạt nhất. Và điều đó thực sự nhấn mạnh điều quan trọng nhất là khi bạn hiểu cơ chế, không phải là việc gắn bó một cách thần kinh với một giao thức cụ thể. Đó là điều ngược lại. Nó có thể mang lại cho bạn sự tự tin và linh hoạt tuyệt vời trong việc điều chỉnh nhịp sinh học của cơ thể theo cách bạn muốn. Và khi mọi thứ trở nên không ổn, bạn có thể đưa chúng trở lại đúng chỗ.
Một điều thường thấy là mọi người cần thực hiện một chuyến đi ngắn. Không phải lúc nào bạn cũng sẽ đi nghỉ trong hai tuần hoặc làm việc ở nơi nào đó trong nhiều tuần liên tiếp. Nếu chuyến đi của bạn kéo dài 48 giờ hoặc ít hơn, hãy giữ theo lịch trình ở nhà của bạn. 72 giờ, đó là lúc bạn bắt đầu gặp rắc rối. Thời gian di chuyển cũng quan trọng, nhưng tôi sẽ nói rằng nếu chuyến đi kéo dài ba ngày hoặc ít hơn, hãy giữ theo lịch trình ở nhà của bạn càng nhiều càng tốt.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Roka. Tôi rất vui khi chia sẻ rằng Roka và tôi đã hợp tác để tạo ra một kiểu kính với tròng đỏ mới. Những chiếc kính tròng đỏ này được thiết kế để đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn. Chúng lọc ánh sáng có bước sóng ngắn từ màn hình và từ đèn LED, những loại đèn LED thường được sử dụng làm đèn chiếu sáng trên cao và thực tế, đèn bàn hiện nay. Tôi muốn nhấn mạnh rằng kính tròng đỏ Roka không phải là những chiếc kính chặn ánh sáng xanh truyền thống.
Chúng không được thiết kế để đeo trong suốt cả ngày và để lọc ánh sáng xanh từ màn hình. Chúng được thiết kế để ngăn chặn toàn bộ dải bước sóng ánh sáng ức chế sự tiết melatonin vào ban đêm và có thể làm thay đổi giấc ngủ của bạn. Vì vậy, khi đeo kính Roka với kính đỏ, chúng giúp bạn bình tĩnh lại và cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Bây giờ, tôi đeo kính Roka với kính đỏ ngay khi trời tối và tôi đã nhận thấy quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhiều, điều này hoàn toàn hợp lý dựa trên tất cả những gì chúng ta biết về cách lọc ra các bước sóng ngắn của ánh sáng có thể giúp não bộ hoạt động đúng cách. Nếu bạn muốn thử Roka, hãy truy cập Roka.com. Đó là Roka.com và nhập mã Huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là Roka.com và nhập mã Huberman khi thanh toán.
Vậy hãy nói một chút về một dạng jet lag khác không cần máy bay, tàu hỏa hay ô tô, đó là làm việc theo ca. Làm việc theo ca đang trở nên ngày càng phổ biến. Nhiều người trong chúng ta đang làm việc theo ca mặc dù không cần thiết. Chúng ta làm việc vào giữa đêm. Chúng ta làm việc trên máy tính vào những giờ không bình thường, ngủ vào ban ngày. Đây là vấn đề với làm việc theo ca. Nếu có một quy tắc chung cho làm việc theo ca, đó là nếu có thể, bạn nên giữ nguyên lịch trình trong ít nhất 14 ngày, bao gồm cả cuối tuần. Điều này nên ngay lập tức nhắc nhở những người không làm việc theo ca về tầm quan trọng của việc không bị lệch quá xa vào cuối tuần, ngay cả khi bạn không phải là người làm việc theo ca. Vì vậy, ngủ nướng vào Chủ nhật không phải là một ý tưởng hay. Điều quan trọng nhất về làm việc theo ca là giữ sự nhất quán với lịch trình của bạn. Nếu bạn sẽ làm việc theo ca mà giả sử bạn bắt đầu lúc 4 giờ chiều và kết thúc lúc 2 giờ sáng, thì sẽ có một số câu hỏi quan trọng phát sinh. Ví dụ, bạn có nên nhìn thấy ánh sáng trong ca làm việc của mình không? Chà, đây là một vấn đề của sự lựa chọn cá nhân, nhưng lý tưởng là bạn nên nhìn thấy càng nhiều ánh sáng càng tốt và càng an toàn càng tốt khi bạn cần tỉnh táo.
Điều đó có nghĩa là từ 4 giờ chiều đến 2 giờ sáng và sau đó bạn sẽ muốn đi ngủ. Vì vậy, sử dụng ánh sáng như một yếu tố liên quan đến sự tỉnh táo và sử dụng bóng tối như một yếu tố liên quan đến sự buồn ngủ, điều này có nghĩa là hãy nhìn thấy nhiều ánh sáng nhất có thể trong suốt khoảng thời gian trong ngày khi bạn muốn tỉnh táo.
Giả sử bạn đi ngủ sau khi về nhà từ ca làm việc 4 giờ chiều đến 2 giờ sáng. Bạn có thể ăn một cái gì đó, rồi đi ngủ và thức dậy vào lúc trưa hoặc 1 giờ chiều. Bạn có nên để ánh sáng vào mắt không? Bạn đoán đúng rồi. Bạn cần biết mức nhiệt độ tối thiểu của mình. Bạn cần biết liệu nhiệt độ của bạn có đang tăng hay giảm. Và bây giờ chúng ta có thể làm cho toàn bộ điều này đơn giản hơn và chỉ cần nói rằng nếu nhiệt độ của bạn đang giảm, hãy tránh ánh sáng. Nếu nhiệt độ của bạn đang tăng, hãy nhận ánh sáng. Thật đơn giản.
Tôi sẽ tạm dừng ở đây và sau đó tôi muốn nói về trẻ em và người cao tuổi. Nói cách khác, làm thế nào chúng ta kiểm soát giấc ngủ và nhịp sinh học cũng như sự tỉnh táo ở trẻ sơ sinh, thanh thiếu niên và người lớn tuổi?
Như tôi đã đề cập trước đó, melatonin không có chu kỳ. Nó không có chu kỳ ở trẻ sơ sinh. Nó có tính pha hơn. Nó được giải phóng ở một mức độ tương đối ổn định và trẻ sơ sinh thường nhỏ hơn người lớn. Thật vậy. Và do đó, nồng độ melatonin rất cao khi trẻ sơ sinh phát triển, nồng độ đó trên mỗi đơn vị thể tích sẽ giảm xuống. Trẻ sơ sinh không được sinh ra với chu kỳ ngủ/thức điển hình và bây giờ tất cả các bậc phụ huynh đang nói, “Nói cho tôi biết điều gì đó.” Tôi không biết.
Có lẽ điều quan trọng nhất nếu bạn phải điều chỉnh theo lịch trình của một em bé để đảm bảo rằng chúng được thay tã và cho bú, v.v., vào những thời điểm thích hợp là cố gắng duy trì như thể bạn không thể ngủ hoặc không thể ngủ liên tục để cố gắng giữ cho hệ thần kinh tự động của bạn ở một nơi mà bạn không rơi vào trạng thái tỉnh táo cao độ khi bạn lý tưởng nên ngủ.
Bây giờ tôi nhận ra rằng điều này có thể được dịch thành việc cố gắng giữ bình tĩnh trong khi bạn bị thiếu ngủ.
Điều này rất khó đối với mọi người. Nhưng đây là lúc giao thức không ngủ / trầm cảm sâu lại xuất hiện và có thể mang lại lợi ích rất lớn cho mọi người trong việc phục hồi không nhất thiết phải ngủ, mà để họ duy trì một mức độ điều chỉnh tự động nhất định. Tối qua, tôi đi ngủ khoảng 10 giờ 30, tôi thức dậy lúc 3 giờ sáng, tôi biết mình không cảm thấy được nghỉ ngơi, tôi đã thực hiện một giao thức NSDR, tôi lại ngủ thiếp đi và thức dậy lúc 6 giờ 30. Bạn cần dạy cho não bộ và hệ thần kinh của mình cách tắt suy nghĩ và đi vào giấc ngủ. Và lý tưởng nhất là bạn làm điều đó mà không cần thuốc, trừ khi có nhu cầu thực sự, bạn thực hiện điều đó thông qua những giao thức hành vi này. Chúng có hiệu quả vì chúng liên quan đến việc sử dụng cơ thể để thay đổi tâm trí, chứ không phải chỉ cố gắng tắt suy nghĩ giữa đêm. Những tình huống khác có thể phát sinh nếu bạn đang chăm sóc một người thân rất ốm, bạn phải thức cả đêm. Hãy cố gắng giữ bình tĩnh bằng cách sử dụng các giao thức NSDR, tôi biết điều đó khó hơn nói, nhưng những giao thức đó có sẵn, chúng miễn phí, có nghiên cứu hỗ trợ chúng. Hãy cố gắng ngủ bất cứ khi nào bạn có thể, nhưng cũng hãy cố gắng nhận ánh sáng mặt trời vào buổi sáng và buổi tối nếu có thể, và nếu bạn không thể nhận được điều đó, hãy sử dụng ánh sáng nhân tạo. Một lần nữa, tôi đã cung cấp cho bạn một lượng thông tin khổng lồ. Tôi hy vọng bạn sẽ tìm ra mức nhiệt độ tối thiểu của mình và bắt đầu làm việc với điều đó để tiếp cận các chu kỳ ngủ và tỉnh táo mà bạn muốn tiếp cận. Tôi hy vọng bạn sẽ khám phá NSDR. Bây giờ bạn đã có quyền truy cập vào rất nhiều cơ chế về giấc ngủ và sự tỉnh táo. Tôi thực sự tin rằng khi chúng ta đi sâu hơn vào những cơ chế này và bạn bắt đầu nghe thấy một số chủ đề giống nhau lặp đi lặp lại, bạn sẽ bắt đầu phát triển một trực giác và hiểu biết về cách những hệ thống này hoạt động trong bạn và hoàn cảnh sống cụ thể của bạn. Vì vậy, hãy biết mức nhiệt độ tối thiểu của bạn, hiểu rằng ánh sáng vào buổi sáng sớm là quý giá.
Ánh sáng khi bạn muốn tỉnh táo, miễn là nó không quá sáng, gây hại, nó rất tốt cho bạn dù nó đến từ màn hình hay ánh sáng mặt trời, nhưng ánh sáng mặt trời thì tốt hơn. Tránh ánh sáng trong bốn đến sáu giờ trước khi nhiệt độ của bạn đạt mức tối thiểu, nếu không bạn sẽ làm chậm đồng hồ sinh học của mình, trừ khi bạn đang đi du lịch và đó là điều bạn muốn làm. Sử dụng nhiệt độ, tăng nhiệt độ để thay đổi đồng hồ sinh học của bạn, giảm nhiệt độ để làm chậm đồng hồ sinh học của bạn. Cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian và sự chú ý của bạn, tôi thật sự trân trọng điều đó. Hẹn gặp lại bạn lần sau trên Podcast Hooperman Lab và như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC ĐANG CHƠI]
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過去的集數，提供針對心理健康、生理健康和表現的最有效且可行的科學工具。我是安德魯·哈伯曼（Andrew Huberman），是史丹佛醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天的播客主題是時差症和輪班工作，我們將討論一些科學支持的方案，以幫助你抵抗時差症、減少輪班工作帶來的負面影響，讓新家長和新生兒、青少年，甚至任何想要改善睡眠質量、醒來時感覺更好的朋友，都能變得更輕鬆。
讓我們暫時後退一步，回顧一下我們所談論的內容。生理週期（circadian rhythm）是一種24小時的節律，影響著多種功能。其中最明顯的是我們的清醒感和困倦感的節律。你也會發現，困倦和清醒的節律與這兩者有關。我們的體溫下降時，通常會感到疲倦，而體溫上升時則更清醒或醒來。
我們的上顎有一個生物鐘，名為視交叉上核（suprachiasmatic nucleus），這是一群神經元。這個生物鐘產生24小時的節律，並與外部的明暗循環相配合，顯然這也是24小時的周期。地球自轉一次需要24小時。我們的細胞、器官、清醒狀態、體溫，以及我們的代謝、免疫系統、情緒，所有這些都是與外部的明暗循環緊密相連的。如果我們的生活是完美的，早上起床時看到太陽從地平線升起，傍晚時再接受一些陽光，夜晚完全在黑暗中，我們就會與外部的明暗循環幾乎完全匹配。
但很少有人能做到這一點，因為有我們所謂的人工光源以及生活的需求。所以今天我們將討論何時我們脫離了這種節律。
那麼，完美的一天是什麼樣的？從生理睡眠/清醒的角度來看，完美的一天應該是怎樣的？基本上，你希望在每24小時循環中，盡可能多地（理想情況下是陽光）將光線進入你的眼睛，特別是在你希望清醒和警覺的時候，而在你希望睡覺或者感到困倦的時候，則想要最少的光線進入眼睛。
多少光線才算夠呢？一個大概的準則是，試圖在早上9點之前，獲得至少100,000勒克斯（lux）的光照，早上10點之前也是可以的，但最好是在9點之前，假設你是在早上5點到8點之間醒來的。
調節生理時鐘的機制涉及眼睛中的那些將電信號傳送至口腔上方生物鐘的神經元，而這一系統相加，即它累積光子。這是一個非常緩慢的系統。所以我們在討論嘗試獲得至少100,000個光子，但不是一次性攝入。
那麼，你應該怎麼做呢？你可以出門。即便在陰雲密佈的日子，出門也可能獲得7,000到10,000勒克斯的光照。這真的是非常驚人，因為光線這麼明亮，意味着有這麼多的光子能量通過。所以，試著在早上9點之前獲得100,000勒克斯。
如果你無法做到這一點，因為你住在光線不足的地方，例如有些人發給我的北英格蘭的照片，冬天真的不夠亮，那麼你可以依賴人工光源來獲得足夠的光子。我提出100,000勒克斯的這一目標，旨在促使人們在每一天的早上9點之前達到這一數字。理論上，你可以完全依賴人工光源來獲得這些光子，但陽光有一些特殊的特質，使其成為更好的刺激源。
根據科學文獻，我曾建議，在日落時分欣賞陽光，原因當然是因為這樣可以降低你眼睛的敏感度。這裡有一個棘手的事實。雖然我們在白天早期需要大量的光子能量來喚醒系統、設定生理時鐘，並為14至16小時後的良好睡眠做好準備，但在晚上8點後重置和調整我們的生理時鐘所需的光子能量卻非常少。因此，你想盡可能安全地避免在晚上10點或11點至早上4點之間的明亮光線，甚至是比較柔和的光線。
接下來我們來談談調整生理時鐘，因為對於受到時差影響的人來說，透過光線、體溫、運動和飲食來調整生理時鐘的能力對於適應新的當地時間表至關重要。如今關於時差症的資訊眾多，但我將專注於一個非常具體的參數，這是你們所有人都能在沒有任何科技或設備的情況下找出來的，而且它可以應用於工作或旅行中，或任何時候你受到時差影響的情況。我想強調的是，你不需要旅行就會感到時差。一些人因為半夜看手機、因為每天醒來的時間不同、因為運動時間不規則而感到時差。
不過，有一些簡單的方法可以幫助你。這就是我們要探討的方向。我們先短暫休息一下，並感謝我們的贊助商，Aeropress。Aeropress是我個人最喜歡的咖啡沖泡方式。它類似於法式壓濃壺，但更好。Aeropress由前史丹佛大學工程系教師艾倫·阿德勒（Alan Adler）在帕洛阿爾托設計。
阿德勒是一位出色的工程師和發明家，他開發了一種獨特的沖泡過程，可以減少水與研磨咖啡粉的接觸時間，讓每一杯咖啡都能呈現出豐富、醇厚的口感，沒有任何酸味或苦味。首先，整個沖泡過程不會超過一分鐘，清理起來也非常簡單。Aeropress剛推出他們的新高級型號，這一型號使用與原始型號相同的專利設計，但這一版的外觀和手感都更加高級。它以雙層玻璃和不銹鋼製造，手工製作，結構堅固，外觀如同藝術品，真的很漂亮。這就是為什麼我特意把它放在櫃檯上。這幾個月來我一直在使用自己的Aeropress高級版，我完全喜愛它。接下來，我無法想像有比這更適合咖啡愛好者的禮物了。擁有超過55,000條五星評價的Aeropress，是世界上評價最高的咖啡壓榨器。如果您想嘗試Aeropress，可以前往 aeropress.com/huberman。那是 A-E-R-O-P-R-E-S-S.com/huberman，您購買Aeropress時可以獲得一個免費可重複使用的金屬過濾器。Aeropress新運送至美國、加拿大及全球60多個國家。再次強調，網址是 aeropress.com/huberman。
讓我們談談飛行時差的問題。有質量保證的同行評審文獻顯示，飛行時差會縮短壽命。飛行時差是一件嚴重的事情。現在，這裡面有個有趣的點。向西旅行總是比向東旅行要容易。這很有趣，因為飛行時差對壽命的影響顯示，向東旅行會比向西旅行帶走更多的生命年數。現在，這裡有個有趣的問題。當我們想到飛行時差對壽命的影響，或者說它會縮短我們的生命，我們必須問自己，為什麼？這是為什麼呢？原來這個問題的解釋相當簡單。我們之前談到過自主神經系統，這是我們脊椎、身體和大腦中的一組神經元，調節我們的清醒和困倦。人類以及可能大多數物種在激活和保持警覺方面表現得比隨時關閉神經系統和立即入睡要更好。如果真的需要堅持下去，並且必須保持清醒，您是可以做到的。您可以熬夜，但早睡卻比較難。這就是為什麼向東旅行有很多特徵，因為您要比平常更早入睡。作為加州人，如果我去紐約市，就必須提前三小時就寢，並提前三小時起床，這比回到加州再多熬幾個小時要困難得多。這可能源於進化適應的根源，因為在需要突然集合出發、尋找食物、戰鬥或進行其他多種活動的情況下，我們可以透過腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放來保持清醒，而能夠慢下來並有意識地入睡實際上要困難得多。自主神經系統存在著一種不對稱性，這在飛行時差中也得以展現。
好吧，讓我們考慮一下旅行會發生什麼。假設您不是往東或往西，而是往北或南。如果您例如從華盛頓特區前往智利的聖地亞哥，那麼您只是往北和南走，並沒有真正進入不同的時區，也沒有改變。您會經歷旅行疲勞。事實上，飛行時差有兩個要素，旅行疲勞和時區飛行時差。時區飛行時差就是當地的陽光和黑暗無法與您內部的節律匹配，這個內源性的節律。那麼，在我們變得過於複雜之前，我想提出幾個重要的事實。首先，有些人受到的飛行時差影響很大，其他人則不那麼明顯。大多數人隨著年齡增長而經歷更嚴重的飛行時差。這有原因，因為在生命的早期，褪黑激素的釋放模式非常穩定而平坦，兒童的水平實際上是非常高的。然後在青春期變得周期性，即每24小時釋放一次，然後又在24小時內關閉。隨著我們變老，這些周期會變得更為擾亂，我們也會變得對即使是小的時間表變化、餐飲時間等變得更加脆弱。因此，隨著我們的年齡增長，飛行時差會加重。我想讓你改變內部節奏變得非常簡單，或者至少做到我所能達到的最簡單、最容易的程度。我想談談關於您身體和大腦的一個重要概念，那就是您的最低體溫。您的最低體溫是每個24小時週期中體溫最低的時刻。那麼，沒有溫度計您怎麼測量呢？它往往在您平均清醒時間的前90分鐘到2小時之間下降。溫度實際上是信號，通過它，位於您上顎上的這個時鐘會調整或齊心協力地使我們身體的所有細胞和組織保持在同一時間表上。體溫是這一過程的效應器。一旦您聽到這裡，應該會立即明白，因為不然怎麼能讓這些不同的細胞類型遵循同一個模式呢？胰腺細胞和脾臟細胞或神經元的工作完全不同，對吧？它們都在以不同的速度執行著不同的角色。因此，體溫信號可以發出，然後每個細胞都可以將這個體溫信號解讀為對其環境統一且一致的主題。事情是這樣的。如果您在體溫最低的四小時內接觸到明亮的光，您的晝夜節律時鐘將會有所改變，從而使您在隨後的幾天裡更傾向於早起和早睡。
好的嗎？
這被稱為相位提前。如果你想進一步了解這個問題，你可以提前你的時鐘。然而，如果你在你體溫最低的前四到六小時內查看明亮的光線，你會傾向於延遲你的時鐘。你會傾向於晚上更晚入睡，更晚醒來。我通常在早上6點左右醒來，有時是6點30分，有時是7點。這在很大程度上取決於我前一天晚上在做什麼，我猜你也是如此。但這意味著我的體溫最低點大約在早上4點30分，因此如果我在早上4點30分醒來，然後在4點35分看明亮的光，我就會提前我的時鐘。我會想在接下來的晚上早點上床睡覺，並在接下來的早上早點醒來。當我改變我的醒來時間時，我的體溫最低點也會相應改變，對吧？如果我在早上4點30分之前的四到六小時內看明亮的光，猜猜會怎樣？第二晚，我會想要熬夜，並在接下來的早上想要晚點醒來。你的體溫最低點是一個參考點，而不是一個體溫讀數。再次強調，如果你想測量你的體溫最低點並弄清楚它是98點零多少，96點零多少，那沒問題。你可以這樣做。但那個信息不會對你有幫助。你需要知道的是你的體溫最低點在什麼時候，並理解在那個時間之後的四小時左右，查看光線會提前你的時鐘，使你想要更早起床。現在你可以開始看到並理解這個系統的邏輯了。你現在可以開始根據你的旅行需求調整那個體溫。這裡有一種可能的方法。假設我要去歐洲，通常比加州快九個小時。我想確定我的體溫最低點，對我來說大約是早上4點30分，也許5點，我想大約早上5點30分起床，並獲得一些明亮的光線暴露，這可能來自人造光源，因為那時陽光不會出現。也許我還會在那時候運動，甚至吃一頓飯。你會想提前兩到三天開始這樣做，因為一旦我抵達歐洲，單單看一下在歐洲的日出或日落，可能無法讓我改變我的生理時鐘。有些人說抵達時要讓陽光照在眼睛上，但那不會奏效，因為可能會發生兩種情況。在這樣的九小時差中，我要麼在與生理死區相對應的時間查看陽光，即我的生理時鐘無法被改變的時間，要麼我會在與我的體溫最低點前四到六小時窗口相對應的時間查看陽光。這會將我推向我不想去的完全相反的方向。調整到時差對很多人來說非常非常具有挑戰性。你需要問自己，我是向東旅行還是向西旅行？我是在試圖提前我的時鐘還是延遲我的時鐘？記住，在你體溫最低點前的四到六小時觀看光線、運動和吃飯會延遲你的時鐘。在你的體溫最低點後的四到六小時內吃飯、查看陽光和運動，你不必全部做，但在那段時間內的某種組合會提前你的時鐘。這是一種強大的機制，通過它你可以每天將你的時鐘調整從一到三小時，這是非常了不起的。這意味著你的體溫最低點可能會向外延移多達三小時，這樣你就可以一路旅行到歐洲，只要你按照我描述的方法在家準備一天或兩天，然後在你抵達時這樣做，你可能能在24到36小時之內完成整個調整。很多人抵達歐洲時，讓陽光照在眼睛上，卻讓自己的時鐘失調或根本無法改變。這讓我提到另一個強烈建議的事情，我之前提到過，你想按照當地的餐點時間進食。如果你通常選擇禁食，可以這樣做，但當你進食時，你會想要在當地的飲食時間內進行以促進警覺性。現在我想暫時稍作休息，提及我們的贊助商 AG1。到現在為止，許多人聽過我說如果我只能服用一種補充劑，那就是 AG1。原因在於 AG1 是最高品質和最完整的基礎營養補充劑。這意味著它不僅含有維生素和礦物質，還有益生菌、益生元和適應原，以彌補你飲食中可能存在的任何缺口，並為你繁忙的生活提供支持。對我來說，即使我大部分飲食是以全食和最少加工的食物為主，這在我的飲食攝入中，我仍然很難僅從食物中獲得足夠的水果和蔬菜——維生素和礦物質、微量元素和適應原。因此，我自2012年以來每天服用 AG1。這使我的能量、免疫系統和腸道微生物組得到了明顯的提升。這些都是對大腦功能、情緒、身體表現等至關重要的。如果你想嘗試 AG1，你可以訪問 drinkag1.com/huberman 以獲得他們的特別優惠。現在，他們正免費提供五個旅行包加上一年的維生素 D3K2。我再說一次，請訪問 drinkag1.com/huberman 獲取這項特別優惠。好的。我剛剛討論了向東旅行，但我們還沒有談到向西旅行。假設你是從紐約旅行到加州，或者從歐洲旅行到加州。
那裡的挑戰往往在於如何能夠熬夜到足夠晚？現在，有些人能夠做到這一點，因為如我之前提到的，交感神經系統的連結是非對稱的，因此熬夜到比我們自然想要的時間更晚是比較容易的，而不是早點入睡。假設您降落時是下午四點，而且您感到非常疲憊，您在加州，剛從歐洲來，這時真的是非常想要入睡。這時使用咖啡因、運動和陽光等方式就能幫助您。如果在體溫的高峰之後，那麼在晚上六點或八點看陽光，或者如果有陽光的人工光也會幫助您延遲時間。這會延遲您的生物鐘，讓您能夠熬夜更久。您能做的最糟糕的事情就是打瞌睡，打算持續20分鐘或一小時。我經常這樣做，結果四小時後醒來，或者醒來時已經是午夜，卻無法再入睡。您真的要避免這樣。因此，只要不是過量，像咖啡因、咖啡或茶這類刺激物可以真正幫助您突破午後的障礙，讓您更像當地的作息去入睡，並在當地的時間吃東西。許多人詢問關於使用褪黑激素來引發困倦的問題。褪黑激素是由松果腺分泌的一種荷爾蒙。褪黑激素會引發困倦。在發育過程中，褪黑激素也負責調節某些在青春期至關重要的荷爾蒙的分泌。褪黑激素是否控制青春期的開始？不直接，但間接地。褪黑激素會抑制一種稱為促性腺釋放荷爾蒙（gonadotropin releasing hormone，簡稱GNRH）的物質，這是一種從下丘腦分泌的荷爾蒙，位於嘴巴上方、腦部附近。促性腺釋放荷爾蒙非常有趣，因為它刺激另一種荷爾蒙——促黃體素（luteinizing hormone）的釋放，這在女性體內會引發卵巢釋放雌激素。它參與生殖周期，而在男性中，則刺激睾丸的塞爾托利細胞釋放睾酮。褪黑激素對GNRH有抑制作用，因此對LH、促黃體素有抑制作用，進而對睾酮和雌激素也有抑制作用。這是毋庸置疑的。褪黑激素在您抵達新地點想要入睡時廣泛用於促進困倦。當您無法入睡時，您可以服用褪黑激素，這會幫助您入睡，但它並不幫助您維持睡眠。此外，褪黑激素也被宣稱是轉變生物鐘的最佳方法。我很高興公開說，「如果您需要褪黑激素並且能與理解生物鐘和睡眠生物學的醫生或專業人士合作，那麼去吧，如果這適合您。」但如同在這個播客和其他地方所說的，我偏向於那些您可以調整和控制的行為：像是光照、運動、溫度等等，這些對安全的邊際更大，並且當然沒有那些我們討論過的內分泌效應。因此，如果您想在下午服用褪黑激素以便入睡，或在晚上服用，隨意。這取決於您。再次強調，您的健康責任不在我身上。但對於許多人來說，褪黑激素可能不是最佳解決方案。最佳解決方案是使用光照和溫度，以及兩側的運動，在您旅行前和抵達新地點時，幫助轉變您的生物鐘。好的，現在您知道我對褪黑激素的看法了。隨意將這些過濾成您對褪黑激素的看法和經驗。現在您也了解您的最低體溫是什麼，並且這代表了一個重要的里程碑，不論哪一側，您都可以運用光照、溫度和運動來轉變您的時鐘。為了提醒您關於體溫的事，如果您想要改變生物鐘，您可以先洗個熱水澡，然後在熱浴後會有降溫的效果。如果您能使用冷水澡或冰浴，之後您的身體會有產熱的效果，體溫會上升。因此，您可以開始在時間和冷热上進行一些遊戲，無論您是否吃飯，與光照暴露有關，無論您是否接觸光照等等。所以現在您可以開始了解為什麼理解系統的基本機制真的可以給您最大的靈活性。這也凸顯了一件最重要的事情，就是當您理解了機制後，並不是對某個特定的方案過於依賴，而是恰恰相反。它可以給您在轉變身體節奏時帶來極大的信心和靈活性，隨心所欲，當情況失常時，您可以把它重新放回原位。有一個常見的情況是，人們需要進行短暫的旅行。並不是每次都是度假兩週或在別的地方工作好幾個星期。如果您的旅行時間在48小時以內，則最好保持在自己的作息時間上。而72小時是您開始遇到麻煩的時候。過渡時間也很重要，但我會說，如果是三天以內，儘量保持在自己的作息上。我想暫停一下，感謝我們的一位贊助商——Roka。我很高興地告訴您，Roka和我聯手創造了一種新的紅色鏡片眼鏡。這些紅色鏡片眼鏡是設計用於晚上日落之後佩戴的。它們可以過濾掉來自屏幕和LED燈的短波長光，這些LED燈如今最常用於天花板燈和燈具照明。
我想強調 Roka 紅色鏡片眼鏡並不是傳統的藍光阻擋眼鏡。它們並不是設計用於白天以過濾屏幕光線中的藍光。它們是專門設計來阻止夜間抑制褪黑激素分泌的全範圍波長，這可能會影響你的睡眠。因此，佩戴 Roka 紅色鏡片眼鏡可以幫助你放鬆，並改善你進入睡眠的過渡。現在，我一旦外面變黑，就會立刻戴上 Roka 紅色鏡片眼鏡，我注意到我進入睡眠的過渡變得容易得多，這也是根據我們所知，過濾短波長光線可以讓大腦正確運作的道理。如果你想試試 Roka，請訪問 Roka.com。那是 Roka.com，輸入代碼 Huberman，你可以享受首次訂單 20% 的折扣。再次提醒，請到 Roka.com，並在結賬時輸入代碼 Huberman。
那麼，讓我們聊聊另一種不需要飛機、火車或汽車的時差，就是輪班工作。輪班工作變得越來越普遍。許多人即使不必這樣做，也在夜間工作。我們半夜在電腦上工作，白天睡覺。關於輪班工作的要點是，如果可能的話，你想要在至少 14 天內保持同一時間表，包括周末。這應該立即讓非輪班工作的人意識到，周末不要過於偏離正常作息的重要性，即使你不是輪班工作者，所以在星期天睡懶覺並不是一個好主意。
輪班工作最重要的事情是保持時間表的一致性。如果你要工作的一班是從下午 4 點到凌晨 2 點，那麼會出現一些重要的問題。例如，你在輪班期間應該看到光線嗎？這是一個個人選擇的問題，但理想情況下，當你需要保持清醒時，你想要儘可能多地安全接觸光線。所以這意味著從下午 4 點到凌晨 2 點你應該接觸光線，然後你想去睡覺。因此，把光線作為清醒的相關因素，將黑暗作為困倦的相關因素，這意味著在你想保持清醒的日間階段，儘可能安全地多接觸光線。
假設你在完成這段下午 4 點到凌晨 2 點的班次後回到家，可能吃點東西，然後上床睡覺，醒來時是中午或下午 1 點。你應該讓光線進入你的眼睛嗎？你猜對了。你需要知道你的體溫是否達到最低點，需了解你的體溫是上升還是下降。現在，我們可以更簡單地說：如果你的體溫在下降，就避免光線；如果你的體溫在上升，就讓光線進入。就是這麼簡單。
在這裡我會暫停，然後想談談孩子和老年人。換句話說，如何控制嬰兒、青少年和老年人的睡眠、晝夜節律和清醒狀態？如我之前所提到的，褪黑激素在嬰兒中並不是循環的，而是更類似於相位的釋放，流量保持在相對穩定的水平，而嬰兒通常比成年人小，因此它們的褪黑激素濃度較高，隨著嬰兒的成長，單位體積內的濃度會下降。嬰兒出生時並不具備典型的睡眠/覺醒週期，現在所有父母都在說：「告訴我一些我不知道的事情。」或許最重要的是，如果你需要遵循嬰兒的時間表來確保他們在適當的時間得到更換尿布和餵養，盡量保持，假如你無法持續睡眠，則試著保持你的自主神經系統處在不會高度警覺的狀態，是理想的睡眠時段。
我意識到這可以轉述為試著在睡眠不足的情況下保持冷靜，這對許多人來說是非常困難的。但這就是非睡眠/深度抑鬱方案再次出現的地方，對於人們來說，能夠恢復一定程度的自律反應可能非常有益，而不僅僅是睡眠。昨晚我大約在 10:30 上床，凌晨 3 點醒來，知道自己沒有休息好，我做了一個非睡睡無意識反應（NSDR）方案，然後再次入睡，6:30 醒來。你需要教會你的大腦和神經系統如何關閉你的思緒並入睡。理想上，這應該在沒有藥物的情況下進行，除非真的有需要，這是通過這些行為方案完成的。它們有效是因為它們涉及使用身體來轉移心智，而不是試著在夜間只關掉思考。
如果你正在照顧一位重病的摯愛，一整夜醒著，也會出現其他情況。試著保持冷靜，使用 NSDR 方案，我知道這比說容易，但這些方案是存在的，它們是免費的，有研究支持。儘量在有空的時候得到睡眠，但也要儘量在早晨和晚上讓陽光進入你的眼睛，如果無法做到，則使用人工光源。
再次，我給你們提供了大量的信息。我希望你能找到你的體溫最低點，並開始利用它來獲取想要的睡眠和覺醒週期。我希望你能探索 NSDR。你現在擁有許多有關睡眠和清醒的機制。我的一個真正信念是，隨著我們越來越深入這些機制，並開始一次又一次地聽到相同的主題，你將開始發展對這些系統如何在你與你的特定生活環境中運作的直覺和理解。因此，了解你的體溫最低點，理解早晨的光線是有價值的。
想要清醒的時候要有光，但不要太亮，因為那會造成傷害。無論光來自螢幕還是陽光，對你都是有益的，但陽光更好。在你體溫達到最低點的前四到六個小時內避免光線，否則你會延遲你的生物鐘，除非你在旅行，而且這正是你想要的。利用體溫，提升體溫可以改變你的生物鐘，降低體溫可以延遲你的生物鐘。非常感謝你的時間和關注，我真的很感激。 下次在Hooperman Lab Podcast再見，像往常一樣，感謝你對科學的興趣。
[音樂播放]
今天的播客主題是時差症和輪班工作，我們將討論一些科學支持的方案，以幫助你抵抗時差症、減少輪班工作帶來的負面影響，讓新家長和新生兒、青少年，甚至任何想要改善睡眠質量、醒來時感覺更好的朋友，都能變得更輕鬆。
讓我們暫時後退一步，回顧一下我們所談論的內容。生理週期（circadian rhythm）是一種24小時的節律，影響著多種功能。其中最明顯的是我們的清醒感和困倦感的節律。你也會發現，困倦和清醒的節律與這兩者有關。我們的體溫下降時，通常會感到疲倦，而體溫上升時則更清醒或醒來。
我們的上顎有一個生物鐘，名為視交叉上核（suprachiasmatic nucleus），這是一群神經元。這個生物鐘產生24小時的節律，並與外部的明暗循環相配合，顯然這也是24小時的周期。地球自轉一次需要24小時。我們的細胞、器官、清醒狀態、體溫，以及我們的代謝、免疫系統、情緒，所有這些都是與外部的明暗循環緊密相連的。如果我們的生活是完美的，早上起床時看到太陽從地平線升起，傍晚時再接受一些陽光，夜晚完全在黑暗中，我們就會與外部的明暗循環幾乎完全匹配。
但很少有人能做到這一點，因為有我們所謂的人工光源以及生活的需求。所以今天我們將討論何時我們脫離了這種節律。
那麼，完美的一天是什麼樣的？從生理睡眠/清醒的角度來看，完美的一天應該是怎樣的？基本上，你希望在每24小時循環中，盡可能多地（理想情況下是陽光）將光線進入你的眼睛，特別是在你希望清醒和警覺的時候，而在你希望睡覺或者感到困倦的時候，則想要最少的光線進入眼睛。
多少光線才算夠呢？一個大概的準則是，試圖在早上9點之前，獲得至少100,000勒克斯（lux）的光照，早上10點之前也是可以的，但最好是在9點之前，假設你是在早上5點到8點之間醒來的。
調節生理時鐘的機制涉及眼睛中的那些將電信號傳送至口腔上方生物鐘的神經元，而這一系統相加，即它累積光子。這是一個非常緩慢的系統。所以我們在討論嘗試獲得至少100,000個光子，但不是一次性攝入。
那麼，你應該怎麼做呢？你可以出門。即便在陰雲密佈的日子，出門也可能獲得7,000到10,000勒克斯的光照。這真的是非常驚人，因為光線這麼明亮，意味着有這麼多的光子能量通過。所以，試著在早上9點之前獲得100,000勒克斯。
如果你無法做到這一點，因為你住在光線不足的地方，例如有些人發給我的北英格蘭的照片，冬天真的不夠亮，那麼你可以依賴人工光源來獲得足夠的光子。我提出100,000勒克斯的這一目標，旨在促使人們在每一天的早上9點之前達到這一數字。理論上，你可以完全依賴人工光源來獲得這些光子，但陽光有一些特殊的特質，使其成為更好的刺激源。
根據科學文獻，我曾建議，在日落時分欣賞陽光，原因當然是因為這樣可以降低你眼睛的敏感度。這裡有一個棘手的事實。雖然我們在白天早期需要大量的光子能量來喚醒系統、設定生理時鐘，並為14至16小時後的良好睡眠做好準備，但在晚上8點後重置和調整我們的生理時鐘所需的光子能量卻非常少。因此，你想盡可能安全地避免在晚上10點或11點至早上4點之間的明亮光線，甚至是比較柔和的光線。
接下來我們來談談調整生理時鐘，因為對於受到時差影響的人來說，透過光線、體溫、運動和飲食來調整生理時鐘的能力對於適應新的當地時間表至關重要。如今關於時差症的資訊眾多，但我將專注於一個非常具體的參數，這是你們所有人都能在沒有任何科技或設備的情況下找出來的，而且它可以應用於工作或旅行中，或任何時候你受到時差影響的情況。我想強調的是，你不需要旅行就會感到時差。一些人因為半夜看手機、因為每天醒來的時間不同、因為運動時間不規則而感到時差。
不過，有一些簡單的方法可以幫助你。這就是我們要探討的方向。我們先短暫休息一下，並感謝我們的贊助商，Aeropress。Aeropress是我個人最喜歡的咖啡沖泡方式。它類似於法式壓濃壺，但更好。Aeropress由前史丹佛大學工程系教師艾倫·阿德勒（Alan Adler）在帕洛阿爾托設計。
阿德勒是一位出色的工程師和發明家，他開發了一種獨特的沖泡過程，可以減少水與研磨咖啡粉的接觸時間，讓每一杯咖啡都能呈現出豐富、醇厚的口感，沒有任何酸味或苦味。首先，整個沖泡過程不會超過一分鐘，清理起來也非常簡單。Aeropress剛推出他們的新高級型號，這一型號使用與原始型號相同的專利設計，但這一版的外觀和手感都更加高級。它以雙層玻璃和不銹鋼製造，手工製作，結構堅固，外觀如同藝術品，真的很漂亮。這就是為什麼我特意把它放在櫃檯上。這幾個月來我一直在使用自己的Aeropress高級版，我完全喜愛它。接下來，我無法想像有比這更適合咖啡愛好者的禮物了。擁有超過55,000條五星評價的Aeropress，是世界上評價最高的咖啡壓榨器。如果您想嘗試Aeropress，可以前往 aeropress.com/huberman。那是 A-E-R-O-P-R-E-S-S.com/huberman，您購買Aeropress時可以獲得一個免費可重複使用的金屬過濾器。Aeropress新運送至美國、加拿大及全球60多個國家。再次強調，網址是 aeropress.com/huberman。
讓我們談談飛行時差的問題。有質量保證的同行評審文獻顯示，飛行時差會縮短壽命。飛行時差是一件嚴重的事情。現在，這裡面有個有趣的點。向西旅行總是比向東旅行要容易。這很有趣，因為飛行時差對壽命的影響顯示，向東旅行會比向西旅行帶走更多的生命年數。現在，這裡有個有趣的問題。當我們想到飛行時差對壽命的影響，或者說它會縮短我們的生命，我們必須問自己，為什麼？這是為什麼呢？原來這個問題的解釋相當簡單。我們之前談到過自主神經系統，這是我們脊椎、身體和大腦中的一組神經元，調節我們的清醒和困倦。人類以及可能大多數物種在激活和保持警覺方面表現得比隨時關閉神經系統和立即入睡要更好。如果真的需要堅持下去，並且必須保持清醒，您是可以做到的。您可以熬夜，但早睡卻比較難。這就是為什麼向東旅行有很多特徵，因為您要比平常更早入睡。作為加州人，如果我去紐約市，就必須提前三小時就寢，並提前三小時起床，這比回到加州再多熬幾個小時要困難得多。這可能源於進化適應的根源，因為在需要突然集合出發、尋找食物、戰鬥或進行其他多種活動的情況下，我們可以透過腎上腺素和去甲腎上腺素的釋放來保持清醒，而能夠慢下來並有意識地入睡實際上要困難得多。自主神經系統存在著一種不對稱性，這在飛行時差中也得以展現。
好吧，讓我們考慮一下旅行會發生什麼。假設您不是往東或往西，而是往北或南。如果您例如從華盛頓特區前往智利的聖地亞哥，那麼您只是往北和南走，並沒有真正進入不同的時區，也沒有改變。您會經歷旅行疲勞。事實上，飛行時差有兩個要素，旅行疲勞和時區飛行時差。時區飛行時差就是當地的陽光和黑暗無法與您內部的節律匹配，這個內源性的節律。那麼，在我們變得過於複雜之前，我想提出幾個重要的事實。首先，有些人受到的飛行時差影響很大，其他人則不那麼明顯。大多數人隨著年齡增長而經歷更嚴重的飛行時差。這有原因，因為在生命的早期，褪黑激素的釋放模式非常穩定而平坦，兒童的水平實際上是非常高的。然後在青春期變得周期性，即每24小時釋放一次，然後又在24小時內關閉。隨著我們變老，這些周期會變得更為擾亂，我們也會變得對即使是小的時間表變化、餐飲時間等變得更加脆弱。因此，隨著我們的年齡增長，飛行時差會加重。我想讓你改變內部節奏變得非常簡單，或者至少做到我所能達到的最簡單、最容易的程度。我想談談關於您身體和大腦的一個重要概念，那就是您的最低體溫。您的最低體溫是每個24小時週期中體溫最低的時刻。那麼，沒有溫度計您怎麼測量呢？它往往在您平均清醒時間的前90分鐘到2小時之間下降。溫度實際上是信號，通過它，位於您上顎上的這個時鐘會調整或齊心協力地使我們身體的所有細胞和組織保持在同一時間表上。體溫是這一過程的效應器。一旦您聽到這裡，應該會立即明白，因為不然怎麼能讓這些不同的細胞類型遵循同一個模式呢？胰腺細胞和脾臟細胞或神經元的工作完全不同，對吧？它們都在以不同的速度執行著不同的角色。因此，體溫信號可以發出，然後每個細胞都可以將這個體溫信號解讀為對其環境統一且一致的主題。事情是這樣的。如果您在體溫最低的四小時內接觸到明亮的光，您的晝夜節律時鐘將會有所改變，從而使您在隨後的幾天裡更傾向於早起和早睡。
好的嗎？
這被稱為相位提前。如果你想進一步了解這個問題，你可以提前你的時鐘。然而，如果你在你體溫最低的前四到六小時內查看明亮的光線，你會傾向於延遲你的時鐘。你會傾向於晚上更晚入睡，更晚醒來。我通常在早上6點左右醒來，有時是6點30分，有時是7點。這在很大程度上取決於我前一天晚上在做什麼，我猜你也是如此。但這意味著我的體溫最低點大約在早上4點30分，因此如果我在早上4點30分醒來，然後在4點35分看明亮的光，我就會提前我的時鐘。我會想在接下來的晚上早點上床睡覺，並在接下來的早上早點醒來。當我改變我的醒來時間時，我的體溫最低點也會相應改變，對吧？如果我在早上4點30分之前的四到六小時內看明亮的光，猜猜會怎樣？第二晚，我會想要熬夜，並在接下來的早上想要晚點醒來。你的體溫最低點是一個參考點，而不是一個體溫讀數。再次強調，如果你想測量你的體溫最低點並弄清楚它是98點零多少，96點零多少，那沒問題。你可以這樣做。但那個信息不會對你有幫助。你需要知道的是你的體溫最低點在什麼時候，並理解在那個時間之後的四小時左右，查看光線會提前你的時鐘，使你想要更早起床。現在你可以開始看到並理解這個系統的邏輯了。你現在可以開始根據你的旅行需求調整那個體溫。這裡有一種可能的方法。假設我要去歐洲，通常比加州快九個小時。我想確定我的體溫最低點，對我來說大約是早上4點30分，也許5點，我想大約早上5點30分起床，並獲得一些明亮的光線暴露，這可能來自人造光源，因為那時陽光不會出現。也許我還會在那時候運動，甚至吃一頓飯。你會想提前兩到三天開始這樣做，因為一旦我抵達歐洲，單單看一下在歐洲的日出或日落，可能無法讓我改變我的生理時鐘。有些人說抵達時要讓陽光照在眼睛上，但那不會奏效，因為可能會發生兩種情況。在這樣的九小時差中，我要麼在與生理死區相對應的時間查看陽光，即我的生理時鐘無法被改變的時間，要麼我會在與我的體溫最低點前四到六小時窗口相對應的時間查看陽光。這會將我推向我不想去的完全相反的方向。調整到時差對很多人來說非常非常具有挑戰性。你需要問自己，我是向東旅行還是向西旅行？我是在試圖提前我的時鐘還是延遲我的時鐘？記住，在你體溫最低點前的四到六小時觀看光線、運動和吃飯會延遲你的時鐘。在你的體溫最低點後的四到六小時內吃飯、查看陽光和運動，你不必全部做，但在那段時間內的某種組合會提前你的時鐘。這是一種強大的機制，通過它你可以每天將你的時鐘調整從一到三小時，這是非常了不起的。這意味著你的體溫最低點可能會向外延移多達三小時，這樣你就可以一路旅行到歐洲，只要你按照我描述的方法在家準備一天或兩天，然後在你抵達時這樣做，你可能能在24到36小時之內完成整個調整。很多人抵達歐洲時，讓陽光照在眼睛上，卻讓自己的時鐘失調或根本無法改變。這讓我提到另一個強烈建議的事情，我之前提到過，你想按照當地的餐點時間進食。如果你通常選擇禁食，可以這樣做，但當你進食時，你會想要在當地的飲食時間內進行以促進警覺性。現在我想暫時稍作休息，提及我們的贊助商 AG1。到現在為止，許多人聽過我說如果我只能服用一種補充劑，那就是 AG1。原因在於 AG1 是最高品質和最完整的基礎營養補充劑。這意味著它不僅含有維生素和礦物質，還有益生菌、益生元和適應原，以彌補你飲食中可能存在的任何缺口，並為你繁忙的生活提供支持。對我來說，即使我大部分飲食是以全食和最少加工的食物為主，這在我的飲食攝入中，我仍然很難僅從食物中獲得足夠的水果和蔬菜——維生素和礦物質、微量元素和適應原。因此，我自2012年以來每天服用 AG1。這使我的能量、免疫系統和腸道微生物組得到了明顯的提升。這些都是對大腦功能、情緒、身體表現等至關重要的。如果你想嘗試 AG1，你可以訪問 drinkag1.com/huberman 以獲得他們的特別優惠。現在，他們正免費提供五個旅行包加上一年的維生素 D3K2。我再說一次，請訪問 drinkag1.com/huberman 獲取這項特別優惠。好的。我剛剛討論了向東旅行，但我們還沒有談到向西旅行。假設你是從紐約旅行到加州，或者從歐洲旅行到加州。
那裡的挑戰往往在於如何能夠熬夜到足夠晚？現在，有些人能夠做到這一點，因為如我之前提到的，交感神經系統的連結是非對稱的，因此熬夜到比我們自然想要的時間更晚是比較容易的，而不是早點入睡。假設您降落時是下午四點，而且您感到非常疲憊，您在加州，剛從歐洲來，這時真的是非常想要入睡。這時使用咖啡因、運動和陽光等方式就能幫助您。如果在體溫的高峰之後，那麼在晚上六點或八點看陽光，或者如果有陽光的人工光也會幫助您延遲時間。這會延遲您的生物鐘，讓您能夠熬夜更久。您能做的最糟糕的事情就是打瞌睡，打算持續20分鐘或一小時。我經常這樣做，結果四小時後醒來，或者醒來時已經是午夜，卻無法再入睡。您真的要避免這樣。因此，只要不是過量，像咖啡因、咖啡或茶這類刺激物可以真正幫助您突破午後的障礙，讓您更像當地的作息去入睡，並在當地的時間吃東西。許多人詢問關於使用褪黑激素來引發困倦的問題。褪黑激素是由松果腺分泌的一種荷爾蒙。褪黑激素會引發困倦。在發育過程中，褪黑激素也負責調節某些在青春期至關重要的荷爾蒙的分泌。褪黑激素是否控制青春期的開始？不直接，但間接地。褪黑激素會抑制一種稱為促性腺釋放荷爾蒙（gonadotropin releasing hormone，簡稱GNRH）的物質，這是一種從下丘腦分泌的荷爾蒙，位於嘴巴上方、腦部附近。促性腺釋放荷爾蒙非常有趣，因為它刺激另一種荷爾蒙——促黃體素（luteinizing hormone）的釋放，這在女性體內會引發卵巢釋放雌激素。它參與生殖周期，而在男性中，則刺激睾丸的塞爾托利細胞釋放睾酮。褪黑激素對GNRH有抑制作用，因此對LH、促黃體素有抑制作用，進而對睾酮和雌激素也有抑制作用。這是毋庸置疑的。褪黑激素在您抵達新地點想要入睡時廣泛用於促進困倦。當您無法入睡時，您可以服用褪黑激素，這會幫助您入睡，但它並不幫助您維持睡眠。此外，褪黑激素也被宣稱是轉變生物鐘的最佳方法。我很高興公開說，「如果您需要褪黑激素並且能與理解生物鐘和睡眠生物學的醫生或專業人士合作，那麼去吧，如果這適合您。」但如同在這個播客和其他地方所說的，我偏向於那些您可以調整和控制的行為：像是光照、運動、溫度等等，這些對安全的邊際更大，並且當然沒有那些我們討論過的內分泌效應。因此，如果您想在下午服用褪黑激素以便入睡，或在晚上服用，隨意。這取決於您。再次強調，您的健康責任不在我身上。但對於許多人來說，褪黑激素可能不是最佳解決方案。最佳解決方案是使用光照和溫度，以及兩側的運動，在您旅行前和抵達新地點時，幫助轉變您的生物鐘。好的，現在您知道我對褪黑激素的看法了。隨意將這些過濾成您對褪黑激素的看法和經驗。現在您也了解您的最低體溫是什麼，並且這代表了一個重要的里程碑，不論哪一側，您都可以運用光照、溫度和運動來轉變您的時鐘。為了提醒您關於體溫的事，如果您想要改變生物鐘，您可以先洗個熱水澡，然後在熱浴後會有降溫的效果。如果您能使用冷水澡或冰浴，之後您的身體會有產熱的效果，體溫會上升。因此，您可以開始在時間和冷热上進行一些遊戲，無論您是否吃飯，與光照暴露有關，無論您是否接觸光照等等。所以現在您可以開始了解為什麼理解系統的基本機制真的可以給您最大的靈活性。這也凸顯了一件最重要的事情，就是當您理解了機制後，並不是對某個特定的方案過於依賴，而是恰恰相反。它可以給您在轉變身體節奏時帶來極大的信心和靈活性，隨心所欲，當情況失常時，您可以把它重新放回原位。有一個常見的情況是，人們需要進行短暫的旅行。並不是每次都是度假兩週或在別的地方工作好幾個星期。如果您的旅行時間在48小時以內，則最好保持在自己的作息時間上。而72小時是您開始遇到麻煩的時候。過渡時間也很重要，但我會說，如果是三天以內，儘量保持在自己的作息上。我想暫停一下，感謝我們的一位贊助商——Roka。我很高興地告訴您，Roka和我聯手創造了一種新的紅色鏡片眼鏡。這些紅色鏡片眼鏡是設計用於晚上日落之後佩戴的。它們可以過濾掉來自屏幕和LED燈的短波長光，這些LED燈如今最常用於天花板燈和燈具照明。
我想強調 Roka 紅色鏡片眼鏡並不是傳統的藍光阻擋眼鏡。它們並不是設計用於白天以過濾屏幕光線中的藍光。它們是專門設計來阻止夜間抑制褪黑激素分泌的全範圍波長，這可能會影響你的睡眠。因此，佩戴 Roka 紅色鏡片眼鏡可以幫助你放鬆，並改善你進入睡眠的過渡。現在，我一旦外面變黑，就會立刻戴上 Roka 紅色鏡片眼鏡，我注意到我進入睡眠的過渡變得容易得多，這也是根據我們所知，過濾短波長光線可以讓大腦正確運作的道理。如果你想試試 Roka，請訪問 Roka.com。那是 Roka.com，輸入代碼 Huberman，你可以享受首次訂單 20% 的折扣。再次提醒，請到 Roka.com，並在結賬時輸入代碼 Huberman。
那麼，讓我們聊聊另一種不需要飛機、火車或汽車的時差，就是輪班工作。輪班工作變得越來越普遍。許多人即使不必這樣做，也在夜間工作。我們半夜在電腦上工作，白天睡覺。關於輪班工作的要點是，如果可能的話，你想要在至少 14 天內保持同一時間表，包括周末。這應該立即讓非輪班工作的人意識到，周末不要過於偏離正常作息的重要性，即使你不是輪班工作者，所以在星期天睡懶覺並不是一個好主意。
輪班工作最重要的事情是保持時間表的一致性。如果你要工作的一班是從下午 4 點到凌晨 2 點，那麼會出現一些重要的問題。例如，你在輪班期間應該看到光線嗎？這是一個個人選擇的問題，但理想情況下，當你需要保持清醒時，你想要儘可能多地安全接觸光線。所以這意味著從下午 4 點到凌晨 2 點你應該接觸光線，然後你想去睡覺。因此，把光線作為清醒的相關因素，將黑暗作為困倦的相關因素，這意味著在你想保持清醒的日間階段，儘可能安全地多接觸光線。
假設你在完成這段下午 4 點到凌晨 2 點的班次後回到家，可能吃點東西，然後上床睡覺，醒來時是中午或下午 1 點。你應該讓光線進入你的眼睛嗎？你猜對了。你需要知道你的體溫是否達到最低點，需了解你的體溫是上升還是下降。現在，我們可以更簡單地說：如果你的體溫在下降，就避免光線；如果你的體溫在上升，就讓光線進入。就是這麼簡單。
在這裡我會暫停，然後想談談孩子和老年人。換句話說，如何控制嬰兒、青少年和老年人的睡眠、晝夜節律和清醒狀態？如我之前所提到的，褪黑激素在嬰兒中並不是循環的，而是更類似於相位的釋放，流量保持在相對穩定的水平，而嬰兒通常比成年人小，因此它們的褪黑激素濃度較高，隨著嬰兒的成長，單位體積內的濃度會下降。嬰兒出生時並不具備典型的睡眠/覺醒週期，現在所有父母都在說：「告訴我一些我不知道的事情。」或許最重要的是，如果你需要遵循嬰兒的時間表來確保他們在適當的時間得到更換尿布和餵養，盡量保持，假如你無法持續睡眠，則試著保持你的自主神經系統處在不會高度警覺的狀態，是理想的睡眠時段。
我意識到這可以轉述為試著在睡眠不足的情況下保持冷靜，這對許多人來說是非常困難的。但這就是非睡眠/深度抑鬱方案再次出現的地方，對於人們來說，能夠恢復一定程度的自律反應可能非常有益，而不僅僅是睡眠。昨晚我大約在 10:30 上床，凌晨 3 點醒來，知道自己沒有休息好，我做了一個非睡睡無意識反應（NSDR）方案，然後再次入睡，6:30 醒來。你需要教會你的大腦和神經系統如何關閉你的思緒並入睡。理想上，這應該在沒有藥物的情況下進行，除非真的有需要，這是通過這些行為方案完成的。它們有效是因為它們涉及使用身體來轉移心智，而不是試著在夜間只關掉思考。
如果你正在照顧一位重病的摯愛，一整夜醒著，也會出現其他情況。試著保持冷靜，使用 NSDR 方案，我知道這比說容易，但這些方案是存在的，它們是免費的，有研究支持。儘量在有空的時候得到睡眠，但也要儘量在早晨和晚上讓陽光進入你的眼睛，如果無法做到，則使用人工光源。
再次，我給你們提供了大量的信息。我希望你能找到你的體溫最低點，並開始利用它來獲取想要的睡眠和覺醒週期。我希望你能探索 NSDR。你現在擁有許多有關睡眠和清醒的機制。我的一個真正信念是，隨著我們越來越深入這些機制，並開始一次又一次地聽到相同的主題，你將開始發展對這些系統如何在你與你的特定生活環境中運作的直覺和理解。因此，了解你的體溫最低點，理解早晨的光線是有價值的。
想要清醒的時候要有光，但不要太亮，因為那會造成傷害。無論光來自螢幕還是陽光，對你都是有益的，但陽光更好。在你體溫達到最低點的前四到六個小時內避免光線，否則你會延遲你的生物鐘，除非你在旅行，而且這正是你想要的。利用體溫，提升體溫可以改變你的生物鐘，降低體溫可以延遲你的生物鐘。非常感謝你的時間和關注，我真的很感激。 下次在Hooperman Lab Podcast再見，像往常一樣，感謝你對科學的興趣。
[音樂播放]
In this Huberman Lab Essentials episode, I explore science-backed protocols to combat jet lag, manage shift work, and optimize sleep across different stages of life.
I discuss “temperature minimum” — a simple and reliable measurement that helps you quickly adjust to new time zones and counteract the negative effects of nocturnal shift work. I also provide actionable tools for regulating sleep and wake cycles in babies and new parents.
The episode emphasizes the critical role of circadian rhythms, influenced by factors like light exposure, temperature regulation, and eating schedules. Practical tools include using light to shift your circadian clock, understanding the role of temperature in sleep, and adopting strategies to improve rest without medication. Whether you’re a shift worker, a parent of a newborn, or someone facing sleep challenges, this episode offers valuable guidance for enhancing recovery and overall well-being.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
AeroPress: https://aeropress.com/huberman
ROKA: https://roka.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Introduction to Huberman Lab Essentials
00:00:45 Understanding Circadian Rhythms
00:02:32 Optimizing Light Exposure for Better Sleep
00:04:46 Tools: Combating Jet Lag
00:05:50 Sponsor: AeroPress
00:07:15 The Science of Jet Lag & Longevity
00:10:57 Temperature Minimum: Key to Circadian Adjustment
00:16:49 Sponsor: AG1
00:19:24 Melatonin: Uses & Misconceptions
00:23:23 Sponsor: ROKA
00:24:33 Shift Work: Managing Irregular Schedules
00:26:50 Sleep Strategies for Different Age Groups
00:29:15 Conclusion & Key Takeaways