AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:22 Today, we’re going to talk about an extremely important topic that’s central to our daily
0:00:24 life, and that’s motivation.
0:00:27 We’re going to talk about pleasure and reward.
0:00:30 What underlies our sense of pleasure or reward?
0:00:31 We’re going to talk about addictions.
0:00:37 As well, we’re going to talk about the neurochemistry of drive and mindset.
0:00:43 But for now, let’s just talk about the neuroscience of motivation and reward of pleasure and pain,
0:00:47 because those are central to what we think of as emotions, whether or not we feel good,
0:00:52 whether or not we feel we’re on track in life, whether or not we feel we’re falling behind.
0:00:56 So motivation is fundamental to our daily life.
0:00:58 It’s what allows us to get out of bed in the morning.
0:01:02 It’s what allows us to pursue long-term goals or short-term goals.
0:01:09 Motivation and the chemistry of motivation is tightly wound in with the neurochemistry
0:01:10 of movement.
0:01:17 In fact, the same single molecule, dopamine, is responsible for our sense of motivation
0:01:19 and for movement.
0:01:26 It’s a fascinating molecule, and it lies at the center of so many great things in life,
0:01:30 and it lies at the center of so many terrible aspects of life, namely addiction and certain
0:01:32 forms of mental disease.
0:01:38 So if ever there was a double-edged blade in the world of neuroscience, it’s dopamine.
0:01:43 There’s a fundamental relationship between dopamine released in your brain and your desire
0:01:44 to exert effort.
0:01:50 And you can actually control the schedule of dopamine release, but it requires the appropriate
0:01:51 knowledge.
0:01:54 This is one of those cases where understanding the way the dopamine system works will allow
0:01:56 you to leverage it to your benefit.
0:02:00 Let’s get a few basic facts on the table.
0:02:06 Dopamine was discovered in the late 1950s, and it was discovered as the precursor, meaning
0:02:11 the thing from which epinephrine or adrenaline is made.
0:02:15 Epinephrine is the same thing as adrenaline, except in the brain we call epinephrine.
0:02:19 Epinephrine allows us to get into action.
0:02:23 It stimulates changes in the blood vessels, in the heart, in the organs and tissues of
0:02:26 the body that bias us for movement.
0:02:30 Dopamine was initially thought to be just the building block for epinephrine.
0:02:32 However, dopamine does a lot of things on its own.
0:02:36 It’s not always converted to epinephrine.
0:02:40 Dopamine is released from several sites in the brain and body, but perhaps the most important
0:02:44 one for today’s discussion about motivation and reward is something that sometimes just
0:02:47 called the reward pathway.
0:02:52 For the aficionados, it’s sometimes called the mesolimbic reward pathway, but it’s fundamentally
0:02:59 important to your desire to engage in action, and it’s fundamentally important for people
0:03:03 getting addicted to substances or behaviors.
0:03:04 So how does this work?
0:03:08 Well, you’ve got a structure in the deep part of your brain called the VTA.
0:03:14 The VTA or ventral tegmental area contains neurons that send what we call axons, little
0:03:20 wires, that spit out dopamine at a different structure called the nucleus accumbens.
0:03:26 And those two structures, VTA and nucleus accumbens form really the core machinery of
0:03:30 the reward pathway and the pathway that controls your motivation for anything.
0:03:33 You can think of them like an accelerator.
0:03:35 They bias you for action.
0:03:39 However, within the reward pathway, there’s also a break.
0:03:43 The break or restriction on that dopamine, which controls when it’s released and how
0:03:46 much it’s released is the prefrontal cortex.
0:03:50 The prefrontal cortex is the neural real estate right behind your forehead.
0:03:55 You hear about it for decision making, executive function, for planning, et cetera.
0:03:56 And indeed, it’s responsible for a lot of those.
0:04:01 It’s this really unique real estate that we were all endowed with as humans.
0:04:02 Other animals don’t have much of it.
0:04:07 We have a lot of it and that prefrontal cortex acts as a break on the dopamine system.
0:04:13 And that brings us to the important feature of motivation, which is that motivation is
0:04:18 a two-part process, which is about balancing pleasure and pain.
0:04:23 So when you’re just sitting around, not doing much of anything, this reward pathway is releasing
0:04:27 dopamine at a rate of about three or four times per second.
0:04:29 It’s kind of firing at a low level.
0:04:34 If suddenly you get excited about something, you anticipate something, not receive an award,
0:04:39 but you get excited in an anticipatory way.
0:04:44 Then the rate of firing, the rate of activity in this reward pathway suddenly increases to
0:04:47 like 30 or 40 times.
0:04:52 And it has the effect of creating a sense of action or desire to move in the direction
0:04:53 of the thing that you’re craving.
0:04:59 In fact, it’s fair to say that dopamine is responsible for wanting and for craving.
0:05:03 And that’s distinctly different from the way that you hear it talked about normally, which
0:05:05 is that it’s involved in pleasure.
0:05:08 So yes, dopamine is released in response to sex.
0:05:10 It’s released in response to food.
0:05:15 It’s released in response to a lot of things, but it’s mostly released in anticipation and
0:05:17 craving for a particular thing.
0:05:22 It has the effect of narrowing our focus for the thing that we crave.
0:05:24 And that thing could be as simple as a cup of coffee.
0:05:27 It could be as important as a big board meeting.
0:05:28 It could be a big final exam.
0:05:32 It could be the person that we’re excited to meet or see.
0:05:34 Dopamine doesn’t care about what you’re craving.
0:05:37 It just releases at a particular rate.
0:05:41 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:05:47 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:05:50 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health
0:05:55 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:05:57 health, physical health, and performance.
0:06:02 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast or even knew what a podcast
0:06:05 was, and I’ve been taking it every day since.
0:06:09 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:06:11 I simply feel much better when I take it.
0:06:15 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly
0:06:18 improving their formulas without increasing the cost.
0:06:22 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be?
0:06:24 I always say AG1.
0:06:30 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:06:36 For this month only, January 2025, AG1 is giving away 10 free travel packs and a year’s
0:06:38 supply of vitamin D3K2.
0:06:44 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the 10 free travel packs and a year’s supply
0:06:46 of vitamin D3K2.
0:06:51 If we just take a step back and we look at the scientific data on how much the dopamine
0:06:56 firing increases in response to different things, you get a pretty interesting window
0:07:01 into how your brain works and why you might be motivated or not motivated.
0:07:06 Let’s say you’re hungry, or you’re looking forward to a cup of coffee, or you’re going
0:07:08 to see your partner.
0:07:13 Well, your dopamine neurons are firing at a low rate until you start thinking about
0:07:16 the thing that you want or the thing that you’re looking forward to.
0:07:21 When you eat that food, the amount of dopamine that’s released in this reward pathway goes
0:07:25 up about 50% above baseline.
0:07:31 Sex, which is fundamental to our species’ continuation and reproduction, sex does release
0:07:38 dopamine and increases dopamine levels about 100%, so basically doubles them.
0:07:44 Nicotine increases the amount of dopamine about 150% above baseline.
0:07:49 Cocaine and amphetamine increase the amount of dopamine that’s released 1,000-fold within
0:07:52 about 10 seconds of consuming the drug.
0:07:59 However, just thinking about food, about sex, about nicotine if you like nicotine, or cocaine
0:08:04 or amphetamine can increase the amount of dopamine that’s released to the same degree
0:08:07 as actually consuming the drug.
0:08:08 Now it depends.
0:08:13 In some cases, for instance, the cocaine user, the addict that wants cocaine can’t
0:08:17 just think about cocaine and increase the amount of that’s released about 1,000-fold.
0:08:19 It’s actually much lower.
0:08:24 But it’s just enough to put them on the motivation track to crave that particular thing.
0:08:26 Now there are reasons why you would have brain circuitry like this.
0:08:30 I mean, brain circuitry like this didn’t evolve to get you addicted.
0:08:36 Brain circuitry like this evolved in order to motivate behaviors toward particular goals.
0:08:40 Better when you’re thirsty, sex in order to reproduce.
0:08:45 These things and these brain areas and neurons were part of the evolutionary history that
0:08:48 led to the continuation of our species.
0:08:53 Things like cocaine and amphetamine are disastrous for most people because they release so much
0:08:59 dopamine and they create these closed loops where people then only crave the particular
0:09:03 thing, cocaine and amphetamine, that leads to those massive amounts of dopamine release.
0:09:07 Those things don’t release that level of dopamine.
0:09:12 Now nowadays, there’s a ton of interest in social media and in video games.
0:09:16 There have been some measurements of the amount of dopamine released.
0:09:20 Video games, especially video games that have a very high update speed where there’s novel
0:09:22 territory all the time.
0:09:25 Novelty is a big stimulus of dopamine.
0:09:29 Those can release dopamine somewhere between nicotine and cocaine, so very high levels
0:09:32 of dopamine release.
0:09:35 Social media is an interesting one because the amount of dopamine that’s released in
0:09:41 response to logging on to social media initially could be quite high, but it seems like likely
0:09:45 that there’s a taper in the amount of dopamine and yet people still get addicted.
0:09:46 So why?
0:09:52 Why is it that we can get addicted to things that fail to elicit the same massive amount
0:09:54 of pleasure that they initially did?
0:09:59 Being addicted to something isn’t just about the fact that it feels so good that you want
0:10:04 to do it over and over again, and that’s because of this pleasure-pain balance that
0:10:05 underlies motivation.
0:10:10 So let’s look a little bit closer at the pleasure-pain balance because therein lies the tools for
0:10:15 you to be able to control motivation toward healthy things and avoid motivated behaviors
0:10:17 towards things that are destructive for you.
0:10:21 There are a lot of reasons why people try novel behaviors, whether or not those are drugs
0:10:26 or whether or not those are adventure thrill-seeking things or they take a new class.
0:10:30 Because you’ll notice I’m not placing any judgment or value on these different behaviors,
0:10:36 although I think it’s fair to point out that for most people, addictive drugs like cocaine
0:10:39 and amphetamine are very destructive.
0:10:47 Actually, we know that about 15 to 20% of people have a genetic bias towards addiction
0:10:52 that you sometimes hear that the first time that you use a drug, you can become addicted
0:10:53 to it.
0:10:57 It’s actually not been shown to be true for most things and most people, but for some
0:10:58 people that actually is true.
0:11:03 But in any case, the way that addiction works and the way that motivation works generally
0:11:08 in the non-addictive setting is that when you anticipate something, a little bit of dopamine
0:11:13 is released, and then when you reach that thing, you engage in that thing, the amount
0:11:15 of dopamine goes up even further.
0:11:20 But as you repeatedly pursue a behavior and you repeatedly engage with a particular thing,
0:11:23 let’s say you love running or you love chocolate.
0:11:28 As you eat a piece of chocolate, believe it or not, it tastes good.
0:11:32 And then there’s a shift away from activation of dopamine.
0:11:38 And there are other chemicals that are released that trigger a low level sense of pain.
0:11:43 Now you might not feel it as physical pain, but the craving that you feel is both one
0:11:49 part dopamine and one part the mirror image of dopamine, which is the pain or the craving
0:11:51 for yet another piece of chocolate.
0:11:56 And this is a very important and subtle feature of the dopamine system that’s not often discussed.
0:12:01 People always talk about just as pleasure, you love social media, so it gives you dopamine
0:12:02 and so you engage in that.
0:12:04 You like chocolate, it releases dopamine, so you do that.
0:12:09 But for every bit of dopamine that’s released, there’s another circuit in the brain that
0:12:12 creates, you can think of it as kind of like a downward deflection in pleasure.
0:12:16 So you engage in something you really want and there’s an increase in pleasure.
0:12:22 And then there’s a, without you doing anything, there’s a mirror image of that, which is a
0:12:24 downward deflection in pleasure, which we’re calling pain.
0:12:30 So for every bit of pleasure, there is a mirror image experience of pain and they overlap
0:12:31 in time very closely.
0:12:33 So it’s sometimes hard to sense this, but try it.
0:12:37 The next time you eat something really delicious, you’ll take a bite, it tastes delicious.
0:12:41 And part of the experience is to want more of that thing.
0:12:44 This is true for any pleasurable experience.
0:12:49 Now the diabolical part about dopamine is that because it didn’t evolve in order to
0:12:56 get you to indulge in more and more and more of something, what happens is that initially
0:13:02 you experience an increase in pleasure and you also experience this increase in pain
0:13:07 shortly after or woven in with the pleasure that makes you want more of that thing.
0:13:14 But with each subsequent time that you encounter that thing, the experience of dopamine release
0:13:18 and pleasure is diminished a little bit.
0:13:23 And the diabolical thing is that the pain response is increased a little bit.
0:13:27 And this is best observed in the context of drug seeking behavior.
0:13:31 The first time someone decides to take cocaine or amphetamine, they will experience a huge
0:13:35 dopamine release and they will feel likely very good.
0:13:38 However, the next time they take it, it won’t feel quite as good.
0:13:42 And it won’t feel even as good the third time or the next time.
0:13:48 But the amount of pain, the amount of craving that they experience for the drug will increase
0:13:49 over time.
0:13:54 So much of our pursuit of pleasure is simply to reduce the pain of craving.
0:13:57 So the next time you experience something you really like, I don’t want to take you
0:14:02 out of that experience, but it’s really important that you notice this, that if there’s something
0:14:08 you really enjoy, part of that enjoyment is about the anticipation and wanting of more
0:14:09 of that thing.
0:14:12 And that’s the pain system in action.
0:14:15 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:14:20 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:14:23 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:14:25 of quality sleep each night.
0:14:29 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:14:31 of your sleeping environment is correct.
0:14:35 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:14:38 has to drop by about 1 to 3 degrees.
0:14:41 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:14:44 has to increase about 1 to 3 degrees.
0:14:48 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:14:52 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:14:53 the night.
0:14:57 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now, and it has completely
0:15:00 transformed and improved the quality of my sleep.
0:15:05 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod4 Ultra.
0:15:08 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:15:11 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning
0:15:16 of the night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:15:20 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:15:24 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:15:26 to improve your airflow and stop your snoring.
0:15:32 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, you can go to 8sleep.com/huberman to access
0:15:34 their Black Friday offer right now.
0:15:38 With this Black Friday discount, you can save up to $600 on their Pod4 Ultra.
0:15:40 This is 8Sleep’s biggest sale of the year.
0:15:46 8Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:15:50 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:15:52 Today’s episode is also brought to us by Matina.
0:15:55 Matina makes loose sleep and ready to drink yerba mate.
0:16:00 Now, I’ve often discussed yerba mate’s benefits, such as regulating blood sugar,
0:16:05 high antioxidant content, the ways it can improve digestion, and its possible neuroprotective
0:16:06 effects.
0:16:09 It’s for all those reasons that yerba mate is my preferred source of caffeine.
0:16:13 I also drink yerba mate because I simply love the taste, and while there are a lot of different
0:16:18 choices out there of yerba mate drinks, my personal favorite far and away is Matina.
0:16:22 It’s made of the highest quality ingredients, which gives it a really rich but also a really
0:16:24 clean taste, so none of that tannic aftertaste.
0:16:29 In fact, given how amazing Matina tastes and their commitment to quality, I decided to become
0:16:31 a part owner in the company earlier this year.
0:16:36 In particular, I love the taste of Matina’s canned, zero sugar, cold brew yerba mate, which
0:16:37 I personally helped develop.
0:16:40 I drink at least three cans of those a day now.
0:16:43 I also love their loose-leaf Matina, which I drink every morning from the gore, so I
0:16:47 add hot water and sip on that thing, and I’ll have some cold brews throughout the morning
0:16:48 and early afternoon.
0:16:52 I find it gives me terrific energy all day long, and I’m able to fall asleep perfectly
0:16:53 well at night.
0:16:54 No problems.
0:16:59 If you’d like to try Matina, you can go to drinkmatina.com/huberman.
0:17:03 Right now, Matina is offering a free one-pound bag of loose-leaf yerba mate tea and free
0:17:07 shipping, with the purchase of two cases of their cold brew yerba mate.
0:17:12 Again, that’s drinkmatina.com/huberman to get a free bag of yerba mate loose-leaf tea
0:17:14 and free shipping.
0:17:17 We can distinguish between dopamine, which is really about pleasure, and dopamine, which
0:17:24 is really about motivation to pursue more in order to relieve or exclude future pain.
0:17:29 Let me repeat that, dopamine isn’t as much about pleasure as much as it is about motivation
0:17:35 and desire to pursue more in order to reduce the amount of pain.
0:17:41 And we are now talking about pain as a psychological pain and a craving, although people that miss
0:17:49 a lover very badly, or that really crave a food very badly, or that are addicted to a
0:17:54 drug and can’t access it, will experience that as a physical craving and a mental craving.
0:17:57 The body and brain are linked in this way.
0:18:00 It’s almost, they’ll describe it as painful, they yearn for it.
0:18:04 And I think the word yearning is one that’s very valuable in this context, because yearning
0:18:09 seems to include a whole body experience, more than just wanting, which could just be
0:18:11 up in the mind.
0:18:18 So your desire for something is proportional to how pleasurable it is to indulge in that
0:18:22 thing, but also how much pain you experience when you don’t have it.
0:18:26 And you can now start to let your mind wander into all sorts of examples of addictions or
0:18:28 things that you happen to like.
0:18:32 I’ll use the example that I sometimes use on here, which is my love of croissants.
0:18:35 The taste of that croissant makes me want to eat more croissants.
0:18:38 Now eventually blood sugar goes up, satiety is reached, et cetera.
0:18:39 What happens then?
0:18:41 What is satisfaction and satiety about?
0:18:43 Well, that’s a separate neuromodulator.
0:18:46 That’s about the neuromodulator serotonin.
0:18:48 It’s about oxytocin.
0:18:51 It’s about a hormone system that involves something called prolactin.
0:18:56 So we’re going to talk about all of those in the book, The Molecule of More, wonderful
0:18:57 book.
0:19:02 Those were described as the here and now molecules, the ones that allow you to experience your
0:19:06 sensations and pleasure in the present and for which the brain stops projecting into
0:19:07 the future.
0:19:11 So now let’s talk about craving and these so-called here and now molecules and how
0:19:17 those engage in a kind of push-pull balance that will allow you to not just feel more
0:19:22 motivated but also to enjoy the things in life that you are pursuing to a much greater
0:19:23 degree.
0:19:27 We have neurons in an area of our brain called the RAFE, R-A-P-H-E.
0:19:32 The RAFE releases serotonin at different places in the brain.
0:19:38 Serotonin is the molecule of bliss and contentment for what you already have.
0:19:41 I’ve talked before about exteroception.
0:19:46 Exteroception is a focus on the outside world, everything beyond the confines of your skin.
0:19:50 I’ve also talked about interoception, a focus on things that are happening internally within
0:19:54 the confines of your skin.
0:20:01 Dopamine and serotonin can be thought of as related to exteroception.
0:20:05 Dopamine makes us focused on things outside us that are beyond what we call our personal
0:20:10 space where we actually have to move and take action in order to achieve things.
0:20:14 And serotonin in general has to do with the things that are in our immediate here and
0:20:18 now, hence the description of these as the here and now molecules.
0:20:24 So it’s interesting to point out that the body and the brain can direct its attention
0:20:28 towards things outside us or inside us or split our attention between those.
0:20:32 Just understand that dopamine biases us toward thinking about what we don’t have, whereas
0:20:37 serotonin and some of the related molecules like the endocannabinoids, if you picked up
0:20:42 on the word cannabinoid, yes, it’s like cannabis because cannabis attaches to endocannabinoid
0:20:44 receptors.
0:20:48 And the endocannabinoids are receptors and chemicals that the cannabinoids that you naturally
0:20:51 make that are involved in things like forgetting.
0:20:55 But you make these molecules that bind to these receptors that make you feel kind of
0:20:58 blissed out and content in the present.
0:21:01 So you got these two systems, they’re kind of like a push-pull.
0:21:05 And if you were to say, do the, you know, in the book, wherever you go, there you are.
0:21:09 John Cobbets in talks about this meditation practice that’s different than most meditation
0:21:14 practices where you eat one almond and you focus all of your attention on the almond,
0:21:17 the taste of the almond, the texture of the almond.
0:21:22 That’s really a mindfulness practice that’s geared towards trying to take a behavior which
0:21:27 is normally about pursuit, normally feeding is we’re going, we engage in feeding because
0:21:28 of dopamine.
0:21:32 We pursue more of a food because of that pleasure pain relationship I talked about before.
0:21:38 The focus on the one almond or the, or becoming very present in any behavior that normally
0:21:44 would be a kind of extroceptive pursuit behavior and bring it into the here and now.
0:21:51 That’s a mental trick or a mental task that the mindfulness community has really embraced
0:21:55 in order to try and create increased pleasure for what you already have.
0:22:00 It’s really trying to accomplish a shift from dopamine being released to serotonin in the
0:22:04 cannabinoid system being involved in that behavior.
0:22:08 Dopamine has the quality of making people kind of rabidly in pursuit of things, drugs
0:22:17 like marijuana, the opioids, anything that really hits the serotonin system hard tend
0:22:21 to make people rather lethargic and content to stay exactly where they are.
0:22:23 They don’t want to pursue much at all.
0:22:27 So you’ve got these molecules like dopamine that make you focused on the things you want
0:22:28 and the things you crave.
0:22:32 And then you’ve got the molecules that make you content with what you have.
0:22:38 So the most important thing perhaps in creating a healthy emotional landscape is to have a
0:22:41 balance between these two neuromodulator systems.
0:22:45 So at about this point in the podcast, I’m guessing that some of you are thinking, okay,
0:22:47 great, I want more dopamine.
0:22:48 I want to be more motivated.
0:22:52 I don’t want to procrastinate as much and I want to be able to experience life.
0:22:55 I want these here and now molecules to be released as well.
0:23:00 Well, there is a way to do that, but you have to understand the source of procrastination
0:23:02 is not one thing.
0:23:06 There are basically two kinds of procrastinators or so says the research.
0:23:13 The first kind are people that actually really enjoy the stress of the impending deadline.
0:23:14 It’s the only way they can get into action.
0:23:19 There are other procrastinators for which they simply are not releasing enough dopamine.
0:23:22 For those people, there are a variety of things that can increase dopamine.
0:23:24 I do suggest you talk to a psychiatrist or doctor.
0:23:32 I’ve talked about mucuna purines, which is 99.9% L-dopa, the precursor to dopamine.
0:23:37 There are antidepressants like wellbutrin, brupriarone is the other name for it, which
0:23:39 increased dopamine and epinephrine.
0:23:46 However, if you think back to our earlier discussion about dopamine, dopamine, if it’s
0:23:51 very high creates a sense of pleasure and the desire for more.
0:23:56 So you can also become a person for which enough is never enough.
0:24:01 The only thing that dopamine really wants is more of the thing that releases dopamine.
0:24:05 And so one of the things that you can do in order to generally just be a happier person,
0:24:09 especially if you’re a person in pursuit of long-term goals of any kind, is the longer
0:24:15 that you can extend that positive phase of the dopamine release.
0:24:19 And the more that you can blunt the pain response to that, the better.
0:24:20 And you can actually do this cognitively.
0:24:25 I used to joke with my lab that when we’d publish a paper, I would get really excited,
0:24:28 but I wouldn’t allow myself to get too excited.
0:24:32 What I wanted to do instead, and what I’ve still tried to do is try and extend the arc
0:24:35 of that positive experience as long as I possibly can.
0:24:37 Simply by thinking back, like, oh, that was really cool.
0:24:38 I really enjoyed doing that work.
0:24:40 I really enjoyed the discovery.
0:24:45 I really enjoyed doing that with the people that I was working with at the time.
0:24:46 What a pleasure that was.
0:24:51 So you can extend pleasure without having to engage in the behavior over and over.
0:24:54 That’s extending the arc of that dopamine release.
0:25:00 As well, it offset some of the pain of not having that experience occur over and over
0:25:01 and over again.
0:25:04 Now, for the high performers out there, you’re probably familiar with this.
0:25:07 Many people who have a big achievement, their first thoughts are, well, now what?
0:25:08 What am I going to do next?
0:25:10 How am I ever going to exceed that?
0:25:15 And indeed, many people who are very high on this kind of dopamine sensation and novelty-seeking
0:25:17 scale are prone to addiction.
0:25:22 They’re prone to the rabid pursuit of external goals, of exteroception, to the neglect of
0:25:25 these internal mechanisms that allow them to feel calm and happy.
0:25:31 So for people that are very driven, very motivated, adopting a practice of being able to engage
0:25:37 in the here and now, the sort of almond type practices we talked about earlier, of learning
0:25:42 how to achieve a really good night’s sleep on a regular basis through tools and mechanisms
0:25:47 I talked about in previous podcasts, gives us sort of balance to the pleasure-seeking
0:25:51 and offsetting of pain and the pleasure in the here and now.
0:25:53 So pleasure is really two things.
0:25:59 It’s a joy in pursuit, but it’s also the joy in what you have.
0:26:05 The cool thing is you can actually regulate this whole system in a way that will steer
0:26:10 you or lean you towards more positive anticipation of things in life and less disappointment.
0:26:14 It’s simply a matter of adjusting what we call the dopamine schedule.
0:26:19 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:26:22 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:26:27 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium, in the correct ratios, but
0:26:28 no sugar.
0:26:32 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:26:36 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:26:38 to a considerable degree.
0:26:41 It’s also important that you’re not just hydrated, but that you get adequate amounts
0:26:43 of electrolytes in the right ratios.
0:26:47 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:26:50 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:26:54 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element
0:26:59 in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically
0:27:00 first thing in the morning.
0:27:04 I’ll also drink a packet of element dissolved in water during any kind of physical exercise
0:27:09 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:27:11 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:27:15 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:27:16 them.
0:27:20 In order to understand the element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an
0:27:23 element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:27:30 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:27:31 a free sample pack.
0:27:37 In order to understand how to control the dopamine system, how to leverage it for a better life,
0:27:42 you need to understand the results of a very important experiment.
0:27:47 This experiment was able to separate pleasure from motivation.
0:27:53 It’s a very simple, but like many simple experiments, a very elegant experiment.
0:27:58 What they did, and this has now been done in animals and in humans, they offered rats
0:27:59 food.
0:28:04 It was a food that they particularly liked, and the animals would lever press for a pellet
0:28:08 of food, kind of classic experiment, they’d eat the food, and they presumably liked the
0:28:13 food because they were motivated to press the lever and eat it, great.
0:28:18 They took other rats, they eliminated the dopamine neurons.
0:28:22 You can do this by injection of a neurotoxin that destroys these neurons, so they actually
0:28:27 had no dopamine in their brain, they have no ability to release dopamine, and they gave
0:28:31 them a lever, the rats would sit there and they’d hit the lever and they’d eat the food.
0:28:35 They still enjoyed the food.
0:28:39 You say, well, okay, so dopamine isn’t involved in motivation, it isn’t involved in pleasure.
0:28:41 No, it absolutely is.
0:28:47 They could still enjoy the food, but if they moved the rat literally one body length away
0:28:52 from the lever, what they found was the animals that had dopamine would move over to the lever,
0:28:58 press it and eat, and the ones, the rats that did not have dopamine available to them wouldn’t
0:29:03 even move one body length, one rat length to the lever in order to press it and get the
0:29:05 food.
0:29:10 Dopamine, therefore, is not about the ability to experience pleasure, it is about motivation
0:29:12 for pleasure.
0:29:16 Many of you are probably thinking, wow, I’m not a very motivated person, like you talked
0:29:20 about the one kind of procrastination earlier, what about when I just feel kind of meh about
0:29:21 life?
0:29:25 Now, for some of you, there may be a real clinical depression and you should talk to a professional.
0:29:29 There are very good prescription drugs that can really help people.
0:29:34 There’s also great non-drug treatments of psychotherapy and other treatments that are
0:29:36 being developed.
0:29:40 In addition to psychotherapy and the various kinds of psychoanalysis, et cetera, that one
0:29:41 can use.
0:29:46 I think the data really point to the fact that a combination of pharmacology and talk therapies
0:29:48 are generally best.
0:29:49 And there are a huge range of these things.
0:29:52 I know many of you are in these professions, so we’re not going to talk about that right
0:29:53 now.
0:29:57 There is a compound that’s kind of interesting in the supplement space that isn’t Macuna
0:30:04 Purine’s al-dopa, it’s not Altyrosine, that isn’t promoting massive releases of dopamine
0:30:10 or even dopamine alone, but a combination of dopamine and serotonin and it’s an intriguing
0:30:11 molecule.
0:30:12 It’s sold over the counter.
0:30:17 Again, you have to check with your healthcare provider before you would take anything or
0:30:18 remove anything.
0:30:19 That’s very important.
0:30:31 But it’s phenol ethyl amine or PEA, PEA or beta phenol ethyl amine releases dopamine
0:30:34 at low levels, but also serotonin at low levels.
0:30:39 So it’s kind of a cocktail of the motivation molecules as well as the quote unquote here
0:30:41 and now molecules.
0:30:48 And people’s response to this varies widely, but many people report feeling heightened
0:30:50 sense of mental acuity, well-being, et cetera.
0:30:54 It is a bit of a stimulant, like anything that triggers activation, the dopamine and
0:30:57 norepinephrine pathway, but it is an interesting supplement.
0:31:02 So now let’s talk about what is a dopamine schedule and how you can leverage this in
0:31:07 order to have heightened levels of motivation, but not get so much dopamine that you’re experiencing
0:31:11 a crash afterwards and also so that you can experience heightened pleasure from the various
0:31:14 pursuits that you are engaged in in life.
0:31:18 And here’s the key principle.
0:31:23 Dopamine is very subjective, meaning you can either allow yourself to experience the pleasure
0:31:29 of reaching a milestone of achieving or some craving or not.
0:31:31 It’s actually pretty powerful.
0:31:36 What one can do with the subjective system, in fact, I’m going to describe you an experiment
0:31:41 that highlights just how powerful the subjective readout or the subjective interpretation of
0:31:45 a given experience really can be even at the level of pharmacology.
0:31:51 And the title of the experiment is Expectation for Stimulant Type, Modifies Caffeine’s
0:31:53 Effects on Mood and Cognition.
0:31:55 This was done in college students.
0:31:57 It’s a fascinating study.
0:32:06 What they did is they gave college students either placebo, essentially nothing, or 200
0:32:07 milligrams of caffeine.
0:32:11 100 milligrams of caffeine is about what’s in a typical coffee, like a medium coffee
0:32:13 that you buy a drip coffee.
0:32:18 So they took 65 undergraduate students in college.
0:32:23 They randomized them to either placebo or caffeine, and they told them that they were
0:32:26 either getting caffeine or Adderall.
0:32:33 Now Adderall cognitively carries a very different expectation.
0:32:36 These students know Adderall to be a much stronger stimulant than caffeine.
0:32:39 They know it to create a sort of high.
0:32:42 This is the way the students described it, and they thought that it would increase their
0:32:45 level of focus and their ability to perform work.
0:32:51 So what’s really interesting is there was definitely an effect of placebo versus caffeine.
0:32:52 That’s not surprising, however, right?
0:32:57 You take a placebo, you may or may not feel more alert, but you take 200 milligrams of
0:32:59 caffeine, very likely you’re going to feel very alert.
0:33:04 But there was also an effect of whether or not the students thought they were getting
0:33:06 caffeine or Adderall.
0:33:11 The subjects receiving caffeine reported feeling more stimulated, anxious, and motivated than
0:33:13 the subjects that received the placebo, okay.
0:33:17 But the ones that expected Adderall reported stronger amphetamine effects.
0:33:20 They performed better on a working memory test.
0:33:26 And in general, they had all the increased cognitive effects that would have been seen
0:33:30 with Adderall, but they were only ingesting caffeine.
0:33:34 So it led to heightened performance simply because the students thought they were getting
0:33:35 Adderall.
0:33:40 And I think this is very important because I think that it points to the fact that the
0:33:45 top down, the kind of higher level cognitive processes are impacting even the most basic
0:33:51 fundamental aspects of say dopamine release or adrenaline release or epinephrine release
0:33:54 in ways that can positively impact performance.
0:33:58 In this case, it was a positive improvement in working memory and focus.
0:34:03 So today we’ve talked a lot about the dopamine system and those kinds of schedules that will
0:34:07 allow craving or addiction.
0:34:11 What’s the schedule of dopamine that’s going to allow you to maximize on your pursuit of
0:34:14 pleasure and your elimination of pain?
0:34:20 And we get the answer to that from our good friend, gambling.
0:34:24 The reason gambling works, the reason why people will throw their lives away.
0:34:30 The reason why people go back again and again and again to places like Las Vegas and Atlantic
0:34:34 City is because of the hope and anticipation.
0:34:37 Those are cities and places built on dopamine.
0:34:39 They are leveraging your dopamine system.
0:34:43 And as a friend of mine, who’s a certified addiction treatment specialist tells me that
0:34:49 gambling addiction is a particularly sinister because the next time really could be the
0:34:51 thing that changes everything.
0:34:54 Like other addictions, the next time really could change everything and that’s embedded
0:34:59 in the mind of the gambling addict and rarely does it work out in favor of the well-being
0:35:02 of the gambling addict and their family.
0:35:09 However, the intermittent reinforcement schedule was discovered long ago by scientific researchers.
0:35:13 So this is the slot machine that every once in a while gives you a win to keep you playing.
0:35:18 This is the probability of winning on the craps table or the roulette table or at blackjack
0:35:24 just often enough that you’re willing to buy tickets, head out there, play again, go downstairs
0:35:27 again from your room, even though you swore you were done for the night.
0:35:32 Intermittent reinforcement is the most powerful form of dopamine rewards scheduled to keep
0:35:33 you doing something.
0:35:36 So we can export that, we can use it for good.
0:35:40 If there’s something that you’re pursuing in life, whether or not it’s an academic goal
0:35:45 or a financial goal or relationship goal, one of the things that you can do to ensure
0:35:50 that you will remain on the path to that goal for a very long time and that you will continue
0:35:55 to exceed your previous performance as well as continue to enjoy the dopamine release
0:36:03 that occurs when you hit the milestones that you want to achieve is to occasionally remove
0:36:05 rewards subjectively.
0:36:09 Let’s say you set out a goal of making, I’m going to make this quantitative with respect
0:36:13 to finances because it just is an easy description, but this could also be in sport, this could
0:36:17 be in school, this could be in music, could be in anything creative endeavors, but let’s
0:36:20 say you set out a certain financial goal or let’s say you want to get a certain number
0:36:23 of followers on whatever social media platform.
0:36:28 As you reach each one of those goals, you should know now that the amount of dopamine
0:36:32 is not going to peak, it’s actually going to diminish and make you crave more.
0:36:36 The key to avoiding that crash, but to still keep it in healthy levels that will allow
0:36:42 you to continue your pursuit, is as you are stair casing toward your goal, you actually
0:36:46 want to blunt the reward response for some of those intermediate goals.
0:36:50 Now I’m not telling you shouldn’t celebrate your wins, but I’m telling you not to celebrate
0:36:52 all of them.
0:36:57 Or as a good friend of mine who recently, fortunately for him, had a great financial
0:37:02 success, he asked me and somebody else, a good friend of mine who’s very tuned into dopamine
0:37:06 reward schedules, understands how they work at a really deep level and he said, “I don’t
0:37:07 know what to do next.”
0:37:11 And we said, “Oh well that’s simple, you should just give most of it away.”
0:37:14 And this wasn’t a ploy to receive any of the money ourselves.
0:37:18 This was really about reducing the impact of that reward.
0:37:22 Now hopefully giving him money away, if you already have enough of it, would be something
0:37:25 that was rewarding in and of itself.
0:37:29 But if you’re a student who’s pursuing goals in university, or you’re an athlete who’s
0:37:35 pursuing goals, it actually makes sense from a rational perspective, once you understand
0:37:42 these mechanisms, to hit a new high point of performance or to get that A plus or for
0:37:45 you if it’s an A minus, et cetera.
0:37:47 And to tell yourself, “Okay, that was good.”
0:37:54 But to actually actively blunt the reward, to not go and celebrate too intensely.
0:37:58 Because in doing that, you keep your dopamine system in check and you ensure that you’re
0:38:04 going to stay on the path of continued pursuit, not just for that thing, but for all things.
0:38:09 Big increases in dopamine lead to big crashes in dopamine and big increases in dopamine
0:38:10 up the ante.
0:38:18 So you can lift what Las Vegas and Atlantic City and other gambling mechanisms in places
0:38:19 have known for a long time.
0:38:20 They lifted it from the scientists.
0:38:25 You can now take it back and you can start to leverage that and you just make it intermittent.
0:38:30 You reward yourself not on a predictable schedule, so not every other time or every third time
0:38:34 or every 10th time, but sometimes it’s three in a row, then not at all for 10 days.
0:38:40 So reward is important, self-reward is critically important, but make sure that you’re not doing
0:38:46 it on such a predictable schedule that you burn out these dopamine circuits or that you
0:38:51 undercut your own ability to strive and achieve.
0:38:56 Hopefully you now know far more about the dopamine system, reward and motivation than
0:38:59 you did at the beginning of this podcast.
0:39:04 You also understand the other side of dopamine and reward, which is pain and the balance
0:39:10 of this pleasure pain system, as well as the molecules that we call or that were described
0:39:14 in the molecule of more book, I should say, as the here and now molecules, things like
0:39:16 serotonin and the endocannabinoids.
0:39:19 Finally, I want to thank you for your time and attention today.
0:39:24 I hope you learned a lot and that you learned a lot of possible tools that you could incorporate
0:39:28 into your life as it relates to motivation and emotions.
0:39:30 Thank you for your interest in science.
0:39:31 [Music]
0:39:33 (upbeat music)
0:39:35 you
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:22 Today, we’re going to talk about an extremely important topic that’s central to our daily
0:00:24 life, and that’s motivation.
0:00:27 We’re going to talk about pleasure and reward.
0:00:30 What underlies our sense of pleasure or reward?
0:00:31 We’re going to talk about addictions.
0:00:37 As well, we’re going to talk about the neurochemistry of drive and mindset.
0:00:43 But for now, let’s just talk about the neuroscience of motivation and reward of pleasure and pain,
0:00:47 because those are central to what we think of as emotions, whether or not we feel good,
0:00:52 whether or not we feel we’re on track in life, whether or not we feel we’re falling behind.
0:00:56 So motivation is fundamental to our daily life.
0:00:58 It’s what allows us to get out of bed in the morning.
0:01:02 It’s what allows us to pursue long-term goals or short-term goals.
0:01:09 Motivation and the chemistry of motivation is tightly wound in with the neurochemistry
0:01:10 of movement.
0:01:17 In fact, the same single molecule, dopamine, is responsible for our sense of motivation
0:01:19 and for movement.
0:01:26 It’s a fascinating molecule, and it lies at the center of so many great things in life,
0:01:30 and it lies at the center of so many terrible aspects of life, namely addiction and certain
0:01:32 forms of mental disease.
0:01:38 So if ever there was a double-edged blade in the world of neuroscience, it’s dopamine.
0:01:43 There’s a fundamental relationship between dopamine released in your brain and your desire
0:01:44 to exert effort.
0:01:50 And you can actually control the schedule of dopamine release, but it requires the appropriate
0:01:51 knowledge.
0:01:54 This is one of those cases where understanding the way the dopamine system works will allow
0:01:56 you to leverage it to your benefit.
0:02:00 Let’s get a few basic facts on the table.
0:02:06 Dopamine was discovered in the late 1950s, and it was discovered as the precursor, meaning
0:02:11 the thing from which epinephrine or adrenaline is made.
0:02:15 Epinephrine is the same thing as adrenaline, except in the brain we call epinephrine.
0:02:19 Epinephrine allows us to get into action.
0:02:23 It stimulates changes in the blood vessels, in the heart, in the organs and tissues of
0:02:26 the body that bias us for movement.
0:02:30 Dopamine was initially thought to be just the building block for epinephrine.
0:02:32 However, dopamine does a lot of things on its own.
0:02:36 It’s not always converted to epinephrine.
0:02:40 Dopamine is released from several sites in the brain and body, but perhaps the most important
0:02:44 one for today’s discussion about motivation and reward is something that sometimes just
0:02:47 called the reward pathway.
0:02:52 For the aficionados, it’s sometimes called the mesolimbic reward pathway, but it’s fundamentally
0:02:59 important to your desire to engage in action, and it’s fundamentally important for people
0:03:03 getting addicted to substances or behaviors.
0:03:04 So how does this work?
0:03:08 Well, you’ve got a structure in the deep part of your brain called the VTA.
0:03:14 The VTA or ventral tegmental area contains neurons that send what we call axons, little
0:03:20 wires, that spit out dopamine at a different structure called the nucleus accumbens.
0:03:26 And those two structures, VTA and nucleus accumbens form really the core machinery of
0:03:30 the reward pathway and the pathway that controls your motivation for anything.
0:03:33 You can think of them like an accelerator.
0:03:35 They bias you for action.
0:03:39 However, within the reward pathway, there’s also a break.
0:03:43 The break or restriction on that dopamine, which controls when it’s released and how
0:03:46 much it’s released is the prefrontal cortex.
0:03:50 The prefrontal cortex is the neural real estate right behind your forehead.
0:03:55 You hear about it for decision making, executive function, for planning, et cetera.
0:03:56 And indeed, it’s responsible for a lot of those.
0:04:01 It’s this really unique real estate that we were all endowed with as humans.
0:04:02 Other animals don’t have much of it.
0:04:07 We have a lot of it and that prefrontal cortex acts as a break on the dopamine system.
0:04:13 And that brings us to the important feature of motivation, which is that motivation is
0:04:18 a two-part process, which is about balancing pleasure and pain.
0:04:23 So when you’re just sitting around, not doing much of anything, this reward pathway is releasing
0:04:27 dopamine at a rate of about three or four times per second.
0:04:29 It’s kind of firing at a low level.
0:04:34 If suddenly you get excited about something, you anticipate something, not receive an award,
0:04:39 but you get excited in an anticipatory way.
0:04:44 Then the rate of firing, the rate of activity in this reward pathway suddenly increases to
0:04:47 like 30 or 40 times.
0:04:52 And it has the effect of creating a sense of action or desire to move in the direction
0:04:53 of the thing that you’re craving.
0:04:59 In fact, it’s fair to say that dopamine is responsible for wanting and for craving.
0:05:03 And that’s distinctly different from the way that you hear it talked about normally, which
0:05:05 is that it’s involved in pleasure.
0:05:08 So yes, dopamine is released in response to sex.
0:05:10 It’s released in response to food.
0:05:15 It’s released in response to a lot of things, but it’s mostly released in anticipation and
0:05:17 craving for a particular thing.
0:05:22 It has the effect of narrowing our focus for the thing that we crave.
0:05:24 And that thing could be as simple as a cup of coffee.
0:05:27 It could be as important as a big board meeting.
0:05:28 It could be a big final exam.
0:05:32 It could be the person that we’re excited to meet or see.
0:05:34 Dopamine doesn’t care about what you’re craving.
0:05:37 It just releases at a particular rate.
0:05:41 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:05:47 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:05:50 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health
0:05:55 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:05:57 health, physical health, and performance.
0:06:02 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast or even knew what a podcast
0:06:05 was, and I’ve been taking it every day since.
0:06:09 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:06:11 I simply feel much better when I take it.
0:06:15 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly
0:06:18 improving their formulas without increasing the cost.
0:06:22 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be?
0:06:24 I always say AG1.
0:06:30 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:06:36 For this month only, January 2025, AG1 is giving away 10 free travel packs and a year’s
0:06:38 supply of vitamin D3K2.
0:06:44 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the 10 free travel packs and a year’s supply
0:06:46 of vitamin D3K2.
0:06:51 If we just take a step back and we look at the scientific data on how much the dopamine
0:06:56 firing increases in response to different things, you get a pretty interesting window
0:07:01 into how your brain works and why you might be motivated or not motivated.
0:07:06 Let’s say you’re hungry, or you’re looking forward to a cup of coffee, or you’re going
0:07:08 to see your partner.
0:07:13 Well, your dopamine neurons are firing at a low rate until you start thinking about
0:07:16 the thing that you want or the thing that you’re looking forward to.
0:07:21 When you eat that food, the amount of dopamine that’s released in this reward pathway goes
0:07:25 up about 50% above baseline.
0:07:31 Sex, which is fundamental to our species’ continuation and reproduction, sex does release
0:07:38 dopamine and increases dopamine levels about 100%, so basically doubles them.
0:07:44 Nicotine increases the amount of dopamine about 150% above baseline.
0:07:49 Cocaine and amphetamine increase the amount of dopamine that’s released 1,000-fold within
0:07:52 about 10 seconds of consuming the drug.
0:07:59 However, just thinking about food, about sex, about nicotine if you like nicotine, or cocaine
0:08:04 or amphetamine can increase the amount of dopamine that’s released to the same degree
0:08:07 as actually consuming the drug.
0:08:08 Now it depends.
0:08:13 In some cases, for instance, the cocaine user, the addict that wants cocaine can’t
0:08:17 just think about cocaine and increase the amount of that’s released about 1,000-fold.
0:08:19 It’s actually much lower.
0:08:24 But it’s just enough to put them on the motivation track to crave that particular thing.
0:08:26 Now there are reasons why you would have brain circuitry like this.
0:08:30 I mean, brain circuitry like this didn’t evolve to get you addicted.
0:08:36 Brain circuitry like this evolved in order to motivate behaviors toward particular goals.
0:08:40 Better when you’re thirsty, sex in order to reproduce.
0:08:45 These things and these brain areas and neurons were part of the evolutionary history that
0:08:48 led to the continuation of our species.
0:08:53 Things like cocaine and amphetamine are disastrous for most people because they release so much
0:08:59 dopamine and they create these closed loops where people then only crave the particular
0:09:03 thing, cocaine and amphetamine, that leads to those massive amounts of dopamine release.
0:09:07 Those things don’t release that level of dopamine.
0:09:12 Now nowadays, there’s a ton of interest in social media and in video games.
0:09:16 There have been some measurements of the amount of dopamine released.
0:09:20 Video games, especially video games that have a very high update speed where there’s novel
0:09:22 territory all the time.
0:09:25 Novelty is a big stimulus of dopamine.
0:09:29 Those can release dopamine somewhere between nicotine and cocaine, so very high levels
0:09:32 of dopamine release.
0:09:35 Social media is an interesting one because the amount of dopamine that’s released in
0:09:41 response to logging on to social media initially could be quite high, but it seems like likely
0:09:45 that there’s a taper in the amount of dopamine and yet people still get addicted.
0:09:46 So why?
0:09:52 Why is it that we can get addicted to things that fail to elicit the same massive amount
0:09:54 of pleasure that they initially did?
0:09:59 Being addicted to something isn’t just about the fact that it feels so good that you want
0:10:04 to do it over and over again, and that’s because of this pleasure-pain balance that
0:10:05 underlies motivation.
0:10:10 So let’s look a little bit closer at the pleasure-pain balance because therein lies the tools for
0:10:15 you to be able to control motivation toward healthy things and avoid motivated behaviors
0:10:17 towards things that are destructive for you.
0:10:21 There are a lot of reasons why people try novel behaviors, whether or not those are drugs
0:10:26 or whether or not those are adventure thrill-seeking things or they take a new class.
0:10:30 Because you’ll notice I’m not placing any judgment or value on these different behaviors,
0:10:36 although I think it’s fair to point out that for most people, addictive drugs like cocaine
0:10:39 and amphetamine are very destructive.
0:10:47 Actually, we know that about 15 to 20% of people have a genetic bias towards addiction
0:10:52 that you sometimes hear that the first time that you use a drug, you can become addicted
0:10:53 to it.
0:10:57 It’s actually not been shown to be true for most things and most people, but for some
0:10:58 people that actually is true.
0:11:03 But in any case, the way that addiction works and the way that motivation works generally
0:11:08 in the non-addictive setting is that when you anticipate something, a little bit of dopamine
0:11:13 is released, and then when you reach that thing, you engage in that thing, the amount
0:11:15 of dopamine goes up even further.
0:11:20 But as you repeatedly pursue a behavior and you repeatedly engage with a particular thing,
0:11:23 let’s say you love running or you love chocolate.
0:11:28 As you eat a piece of chocolate, believe it or not, it tastes good.
0:11:32 And then there’s a shift away from activation of dopamine.
0:11:38 And there are other chemicals that are released that trigger a low level sense of pain.
0:11:43 Now you might not feel it as physical pain, but the craving that you feel is both one
0:11:49 part dopamine and one part the mirror image of dopamine, which is the pain or the craving
0:11:51 for yet another piece of chocolate.
0:11:56 And this is a very important and subtle feature of the dopamine system that’s not often discussed.
0:12:01 People always talk about just as pleasure, you love social media, so it gives you dopamine
0:12:02 and so you engage in that.
0:12:04 You like chocolate, it releases dopamine, so you do that.
0:12:09 But for every bit of dopamine that’s released, there’s another circuit in the brain that
0:12:12 creates, you can think of it as kind of like a downward deflection in pleasure.
0:12:16 So you engage in something you really want and there’s an increase in pleasure.
0:12:22 And then there’s a, without you doing anything, there’s a mirror image of that, which is a
0:12:24 downward deflection in pleasure, which we’re calling pain.
0:12:30 So for every bit of pleasure, there is a mirror image experience of pain and they overlap
0:12:31 in time very closely.
0:12:33 So it’s sometimes hard to sense this, but try it.
0:12:37 The next time you eat something really delicious, you’ll take a bite, it tastes delicious.
0:12:41 And part of the experience is to want more of that thing.
0:12:44 This is true for any pleasurable experience.
0:12:49 Now the diabolical part about dopamine is that because it didn’t evolve in order to
0:12:56 get you to indulge in more and more and more of something, what happens is that initially
0:13:02 you experience an increase in pleasure and you also experience this increase in pain
0:13:07 shortly after or woven in with the pleasure that makes you want more of that thing.
0:13:14 But with each subsequent time that you encounter that thing, the experience of dopamine release
0:13:18 and pleasure is diminished a little bit.
0:13:23 And the diabolical thing is that the pain response is increased a little bit.
0:13:27 And this is best observed in the context of drug seeking behavior.
0:13:31 The first time someone decides to take cocaine or amphetamine, they will experience a huge
0:13:35 dopamine release and they will feel likely very good.
0:13:38 However, the next time they take it, it won’t feel quite as good.
0:13:42 And it won’t feel even as good the third time or the next time.
0:13:48 But the amount of pain, the amount of craving that they experience for the drug will increase
0:13:49 over time.
0:13:54 So much of our pursuit of pleasure is simply to reduce the pain of craving.
0:13:57 So the next time you experience something you really like, I don’t want to take you
0:14:02 out of that experience, but it’s really important that you notice this, that if there’s something
0:14:08 you really enjoy, part of that enjoyment is about the anticipation and wanting of more
0:14:09 of that thing.
0:14:12 And that’s the pain system in action.
0:14:15 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:14:20 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:14:23 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:14:25 of quality sleep each night.
0:14:29 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:14:31 of your sleeping environment is correct.
0:14:35 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:14:38 has to drop by about 1 to 3 degrees.
0:14:41 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:14:44 has to increase about 1 to 3 degrees.
0:14:48 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:14:52 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:14:53 the night.
0:14:57 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now, and it has completely
0:15:00 transformed and improved the quality of my sleep.
0:15:05 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod4 Ultra.
0:15:08 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:15:11 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning
0:15:16 of the night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:15:20 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:15:24 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:15:26 to improve your airflow and stop your snoring.
0:15:32 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, you can go to 8sleep.com/huberman to access
0:15:34 their Black Friday offer right now.
0:15:38 With this Black Friday discount, you can save up to $600 on their Pod4 Ultra.
0:15:40 This is 8Sleep’s biggest sale of the year.
0:15:46 8Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:15:50 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:15:52 Today’s episode is also brought to us by Matina.
0:15:55 Matina makes loose sleep and ready to drink yerba mate.
0:16:00 Now, I’ve often discussed yerba mate’s benefits, such as regulating blood sugar,
0:16:05 high antioxidant content, the ways it can improve digestion, and its possible neuroprotective
0:16:06 effects.
0:16:09 It’s for all those reasons that yerba mate is my preferred source of caffeine.
0:16:13 I also drink yerba mate because I simply love the taste, and while there are a lot of different
0:16:18 choices out there of yerba mate drinks, my personal favorite far and away is Matina.
0:16:22 It’s made of the highest quality ingredients, which gives it a really rich but also a really
0:16:24 clean taste, so none of that tannic aftertaste.
0:16:29 In fact, given how amazing Matina tastes and their commitment to quality, I decided to become
0:16:31 a part owner in the company earlier this year.
0:16:36 In particular, I love the taste of Matina’s canned, zero sugar, cold brew yerba mate, which
0:16:37 I personally helped develop.
0:16:40 I drink at least three cans of those a day now.
0:16:43 I also love their loose-leaf Matina, which I drink every morning from the gore, so I
0:16:47 add hot water and sip on that thing, and I’ll have some cold brews throughout the morning
0:16:48 and early afternoon.
0:16:52 I find it gives me terrific energy all day long, and I’m able to fall asleep perfectly
0:16:53 well at night.
0:16:54 No problems.
0:16:59 If you’d like to try Matina, you can go to drinkmatina.com/huberman.
0:17:03 Right now, Matina is offering a free one-pound bag of loose-leaf yerba mate tea and free
0:17:07 shipping, with the purchase of two cases of their cold brew yerba mate.
0:17:12 Again, that’s drinkmatina.com/huberman to get a free bag of yerba mate loose-leaf tea
0:17:14 and free shipping.
0:17:17 We can distinguish between dopamine, which is really about pleasure, and dopamine, which
0:17:24 is really about motivation to pursue more in order to relieve or exclude future pain.
0:17:29 Let me repeat that, dopamine isn’t as much about pleasure as much as it is about motivation
0:17:35 and desire to pursue more in order to reduce the amount of pain.
0:17:41 And we are now talking about pain as a psychological pain and a craving, although people that miss
0:17:49 a lover very badly, or that really crave a food very badly, or that are addicted to a
0:17:54 drug and can’t access it, will experience that as a physical craving and a mental craving.
0:17:57 The body and brain are linked in this way.
0:18:00 It’s almost, they’ll describe it as painful, they yearn for it.
0:18:04 And I think the word yearning is one that’s very valuable in this context, because yearning
0:18:09 seems to include a whole body experience, more than just wanting, which could just be
0:18:11 up in the mind.
0:18:18 So your desire for something is proportional to how pleasurable it is to indulge in that
0:18:22 thing, but also how much pain you experience when you don’t have it.
0:18:26 And you can now start to let your mind wander into all sorts of examples of addictions or
0:18:28 things that you happen to like.
0:18:32 I’ll use the example that I sometimes use on here, which is my love of croissants.
0:18:35 The taste of that croissant makes me want to eat more croissants.
0:18:38 Now eventually blood sugar goes up, satiety is reached, et cetera.
0:18:39 What happens then?
0:18:41 What is satisfaction and satiety about?
0:18:43 Well, that’s a separate neuromodulator.
0:18:46 That’s about the neuromodulator serotonin.
0:18:48 It’s about oxytocin.
0:18:51 It’s about a hormone system that involves something called prolactin.
0:18:56 So we’re going to talk about all of those in the book, The Molecule of More, wonderful
0:18:57 book.
0:19:02 Those were described as the here and now molecules, the ones that allow you to experience your
0:19:06 sensations and pleasure in the present and for which the brain stops projecting into
0:19:07 the future.
0:19:11 So now let’s talk about craving and these so-called here and now molecules and how
0:19:17 those engage in a kind of push-pull balance that will allow you to not just feel more
0:19:22 motivated but also to enjoy the things in life that you are pursuing to a much greater
0:19:23 degree.
0:19:27 We have neurons in an area of our brain called the RAFE, R-A-P-H-E.
0:19:32 The RAFE releases serotonin at different places in the brain.
0:19:38 Serotonin is the molecule of bliss and contentment for what you already have.
0:19:41 I’ve talked before about exteroception.
0:19:46 Exteroception is a focus on the outside world, everything beyond the confines of your skin.
0:19:50 I’ve also talked about interoception, a focus on things that are happening internally within
0:19:54 the confines of your skin.
0:20:01 Dopamine and serotonin can be thought of as related to exteroception.
0:20:05 Dopamine makes us focused on things outside us that are beyond what we call our personal
0:20:10 space where we actually have to move and take action in order to achieve things.
0:20:14 And serotonin in general has to do with the things that are in our immediate here and
0:20:18 now, hence the description of these as the here and now molecules.
0:20:24 So it’s interesting to point out that the body and the brain can direct its attention
0:20:28 towards things outside us or inside us or split our attention between those.
0:20:32 Just understand that dopamine biases us toward thinking about what we don’t have, whereas
0:20:37 serotonin and some of the related molecules like the endocannabinoids, if you picked up
0:20:42 on the word cannabinoid, yes, it’s like cannabis because cannabis attaches to endocannabinoid
0:20:44 receptors.
0:20:48 And the endocannabinoids are receptors and chemicals that the cannabinoids that you naturally
0:20:51 make that are involved in things like forgetting.
0:20:55 But you make these molecules that bind to these receptors that make you feel kind of
0:20:58 blissed out and content in the present.
0:21:01 So you got these two systems, they’re kind of like a push-pull.
0:21:05 And if you were to say, do the, you know, in the book, wherever you go, there you are.
0:21:09 John Cobbets in talks about this meditation practice that’s different than most meditation
0:21:14 practices where you eat one almond and you focus all of your attention on the almond,
0:21:17 the taste of the almond, the texture of the almond.
0:21:22 That’s really a mindfulness practice that’s geared towards trying to take a behavior which
0:21:27 is normally about pursuit, normally feeding is we’re going, we engage in feeding because
0:21:28 of dopamine.
0:21:32 We pursue more of a food because of that pleasure pain relationship I talked about before.
0:21:38 The focus on the one almond or the, or becoming very present in any behavior that normally
0:21:44 would be a kind of extroceptive pursuit behavior and bring it into the here and now.
0:21:51 That’s a mental trick or a mental task that the mindfulness community has really embraced
0:21:55 in order to try and create increased pleasure for what you already have.
0:22:00 It’s really trying to accomplish a shift from dopamine being released to serotonin in the
0:22:04 cannabinoid system being involved in that behavior.
0:22:08 Dopamine has the quality of making people kind of rabidly in pursuit of things, drugs
0:22:17 like marijuana, the opioids, anything that really hits the serotonin system hard tend
0:22:21 to make people rather lethargic and content to stay exactly where they are.
0:22:23 They don’t want to pursue much at all.
0:22:27 So you’ve got these molecules like dopamine that make you focused on the things you want
0:22:28 and the things you crave.
0:22:32 And then you’ve got the molecules that make you content with what you have.
0:22:38 So the most important thing perhaps in creating a healthy emotional landscape is to have a
0:22:41 balance between these two neuromodulator systems.
0:22:45 So at about this point in the podcast, I’m guessing that some of you are thinking, okay,
0:22:47 great, I want more dopamine.
0:22:48 I want to be more motivated.
0:22:52 I don’t want to procrastinate as much and I want to be able to experience life.
0:22:55 I want these here and now molecules to be released as well.
0:23:00 Well, there is a way to do that, but you have to understand the source of procrastination
0:23:02 is not one thing.
0:23:06 There are basically two kinds of procrastinators or so says the research.
0:23:13 The first kind are people that actually really enjoy the stress of the impending deadline.
0:23:14 It’s the only way they can get into action.
0:23:19 There are other procrastinators for which they simply are not releasing enough dopamine.
0:23:22 For those people, there are a variety of things that can increase dopamine.
0:23:24 I do suggest you talk to a psychiatrist or doctor.
0:23:32 I’ve talked about mucuna purines, which is 99.9% L-dopa, the precursor to dopamine.
0:23:37 There are antidepressants like wellbutrin, brupriarone is the other name for it, which
0:23:39 increased dopamine and epinephrine.
0:23:46 However, if you think back to our earlier discussion about dopamine, dopamine, if it’s
0:23:51 very high creates a sense of pleasure and the desire for more.
0:23:56 So you can also become a person for which enough is never enough.
0:24:01 The only thing that dopamine really wants is more of the thing that releases dopamine.
0:24:05 And so one of the things that you can do in order to generally just be a happier person,
0:24:09 especially if you’re a person in pursuit of long-term goals of any kind, is the longer
0:24:15 that you can extend that positive phase of the dopamine release.
0:24:19 And the more that you can blunt the pain response to that, the better.
0:24:20 And you can actually do this cognitively.
0:24:25 I used to joke with my lab that when we’d publish a paper, I would get really excited,
0:24:28 but I wouldn’t allow myself to get too excited.
0:24:32 What I wanted to do instead, and what I’ve still tried to do is try and extend the arc
0:24:35 of that positive experience as long as I possibly can.
0:24:37 Simply by thinking back, like, oh, that was really cool.
0:24:38 I really enjoyed doing that work.
0:24:40 I really enjoyed the discovery.
0:24:45 I really enjoyed doing that with the people that I was working with at the time.
0:24:46 What a pleasure that was.
0:24:51 So you can extend pleasure without having to engage in the behavior over and over.
0:24:54 That’s extending the arc of that dopamine release.
0:25:00 As well, it offset some of the pain of not having that experience occur over and over
0:25:01 and over again.
0:25:04 Now, for the high performers out there, you’re probably familiar with this.
0:25:07 Many people who have a big achievement, their first thoughts are, well, now what?
0:25:08 What am I going to do next?
0:25:10 How am I ever going to exceed that?
0:25:15 And indeed, many people who are very high on this kind of dopamine sensation and novelty-seeking
0:25:17 scale are prone to addiction.
0:25:22 They’re prone to the rabid pursuit of external goals, of exteroception, to the neglect of
0:25:25 these internal mechanisms that allow them to feel calm and happy.
0:25:31 So for people that are very driven, very motivated, adopting a practice of being able to engage
0:25:37 in the here and now, the sort of almond type practices we talked about earlier, of learning
0:25:42 how to achieve a really good night’s sleep on a regular basis through tools and mechanisms
0:25:47 I talked about in previous podcasts, gives us sort of balance to the pleasure-seeking
0:25:51 and offsetting of pain and the pleasure in the here and now.
0:25:53 So pleasure is really two things.
0:25:59 It’s a joy in pursuit, but it’s also the joy in what you have.
0:26:05 The cool thing is you can actually regulate this whole system in a way that will steer
0:26:10 you or lean you towards more positive anticipation of things in life and less disappointment.
0:26:14 It’s simply a matter of adjusting what we call the dopamine schedule.
0:26:19 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:26:22 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:26:27 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium, in the correct ratios, but
0:26:28 no sugar.
0:26:32 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:26:36 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:26:38 to a considerable degree.
0:26:41 It’s also important that you’re not just hydrated, but that you get adequate amounts
0:26:43 of electrolytes in the right ratios.
0:26:47 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:26:50 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:26:54 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element
0:26:59 in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically
0:27:00 first thing in the morning.
0:27:04 I’ll also drink a packet of element dissolved in water during any kind of physical exercise
0:27:09 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:27:11 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:27:15 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:27:16 them.
0:27:20 In order to understand the element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an
0:27:23 element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:27:30 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:27:31 a free sample pack.
0:27:37 In order to understand how to control the dopamine system, how to leverage it for a better life,
0:27:42 you need to understand the results of a very important experiment.
0:27:47 This experiment was able to separate pleasure from motivation.
0:27:53 It’s a very simple, but like many simple experiments, a very elegant experiment.
0:27:58 What they did, and this has now been done in animals and in humans, they offered rats
0:27:59 food.
0:28:04 It was a food that they particularly liked, and the animals would lever press for a pellet
0:28:08 of food, kind of classic experiment, they’d eat the food, and they presumably liked the
0:28:13 food because they were motivated to press the lever and eat it, great.
0:28:18 They took other rats, they eliminated the dopamine neurons.
0:28:22 You can do this by injection of a neurotoxin that destroys these neurons, so they actually
0:28:27 had no dopamine in their brain, they have no ability to release dopamine, and they gave
0:28:31 them a lever, the rats would sit there and they’d hit the lever and they’d eat the food.
0:28:35 They still enjoyed the food.
0:28:39 You say, well, okay, so dopamine isn’t involved in motivation, it isn’t involved in pleasure.
0:28:41 No, it absolutely is.
0:28:47 They could still enjoy the food, but if they moved the rat literally one body length away
0:28:52 from the lever, what they found was the animals that had dopamine would move over to the lever,
0:28:58 press it and eat, and the ones, the rats that did not have dopamine available to them wouldn’t
0:29:03 even move one body length, one rat length to the lever in order to press it and get the
0:29:05 food.
0:29:10 Dopamine, therefore, is not about the ability to experience pleasure, it is about motivation
0:29:12 for pleasure.
0:29:16 Many of you are probably thinking, wow, I’m not a very motivated person, like you talked
0:29:20 about the one kind of procrastination earlier, what about when I just feel kind of meh about
0:29:21 life?
0:29:25 Now, for some of you, there may be a real clinical depression and you should talk to a professional.
0:29:29 There are very good prescription drugs that can really help people.
0:29:34 There’s also great non-drug treatments of psychotherapy and other treatments that are
0:29:36 being developed.
0:29:40 In addition to psychotherapy and the various kinds of psychoanalysis, et cetera, that one
0:29:41 can use.
0:29:46 I think the data really point to the fact that a combination of pharmacology and talk therapies
0:29:48 are generally best.
0:29:49 And there are a huge range of these things.
0:29:52 I know many of you are in these professions, so we’re not going to talk about that right
0:29:53 now.
0:29:57 There is a compound that’s kind of interesting in the supplement space that isn’t Macuna
0:30:04 Purine’s al-dopa, it’s not Altyrosine, that isn’t promoting massive releases of dopamine
0:30:10 or even dopamine alone, but a combination of dopamine and serotonin and it’s an intriguing
0:30:11 molecule.
0:30:12 It’s sold over the counter.
0:30:17 Again, you have to check with your healthcare provider before you would take anything or
0:30:18 remove anything.
0:30:19 That’s very important.
0:30:31 But it’s phenol ethyl amine or PEA, PEA or beta phenol ethyl amine releases dopamine
0:30:34 at low levels, but also serotonin at low levels.
0:30:39 So it’s kind of a cocktail of the motivation molecules as well as the quote unquote here
0:30:41 and now molecules.
0:30:48 And people’s response to this varies widely, but many people report feeling heightened
0:30:50 sense of mental acuity, well-being, et cetera.
0:30:54 It is a bit of a stimulant, like anything that triggers activation, the dopamine and
0:30:57 norepinephrine pathway, but it is an interesting supplement.
0:31:02 So now let’s talk about what is a dopamine schedule and how you can leverage this in
0:31:07 order to have heightened levels of motivation, but not get so much dopamine that you’re experiencing
0:31:11 a crash afterwards and also so that you can experience heightened pleasure from the various
0:31:14 pursuits that you are engaged in in life.
0:31:18 And here’s the key principle.
0:31:23 Dopamine is very subjective, meaning you can either allow yourself to experience the pleasure
0:31:29 of reaching a milestone of achieving or some craving or not.
0:31:31 It’s actually pretty powerful.
0:31:36 What one can do with the subjective system, in fact, I’m going to describe you an experiment
0:31:41 that highlights just how powerful the subjective readout or the subjective interpretation of
0:31:45 a given experience really can be even at the level of pharmacology.
0:31:51 And the title of the experiment is Expectation for Stimulant Type, Modifies Caffeine’s
0:31:53 Effects on Mood and Cognition.
0:31:55 This was done in college students.
0:31:57 It’s a fascinating study.
0:32:06 What they did is they gave college students either placebo, essentially nothing, or 200
0:32:07 milligrams of caffeine.
0:32:11 100 milligrams of caffeine is about what’s in a typical coffee, like a medium coffee
0:32:13 that you buy a drip coffee.
0:32:18 So they took 65 undergraduate students in college.
0:32:23 They randomized them to either placebo or caffeine, and they told them that they were
0:32:26 either getting caffeine or Adderall.
0:32:33 Now Adderall cognitively carries a very different expectation.
0:32:36 These students know Adderall to be a much stronger stimulant than caffeine.
0:32:39 They know it to create a sort of high.
0:32:42 This is the way the students described it, and they thought that it would increase their
0:32:45 level of focus and their ability to perform work.
0:32:51 So what’s really interesting is there was definitely an effect of placebo versus caffeine.
0:32:52 That’s not surprising, however, right?
0:32:57 You take a placebo, you may or may not feel more alert, but you take 200 milligrams of
0:32:59 caffeine, very likely you’re going to feel very alert.
0:33:04 But there was also an effect of whether or not the students thought they were getting
0:33:06 caffeine or Adderall.
0:33:11 The subjects receiving caffeine reported feeling more stimulated, anxious, and motivated than
0:33:13 the subjects that received the placebo, okay.
0:33:17 But the ones that expected Adderall reported stronger amphetamine effects.
0:33:20 They performed better on a working memory test.
0:33:26 And in general, they had all the increased cognitive effects that would have been seen
0:33:30 with Adderall, but they were only ingesting caffeine.
0:33:34 So it led to heightened performance simply because the students thought they were getting
0:33:35 Adderall.
0:33:40 And I think this is very important because I think that it points to the fact that the
0:33:45 top down, the kind of higher level cognitive processes are impacting even the most basic
0:33:51 fundamental aspects of say dopamine release or adrenaline release or epinephrine release
0:33:54 in ways that can positively impact performance.
0:33:58 In this case, it was a positive improvement in working memory and focus.
0:34:03 So today we’ve talked a lot about the dopamine system and those kinds of schedules that will
0:34:07 allow craving or addiction.
0:34:11 What’s the schedule of dopamine that’s going to allow you to maximize on your pursuit of
0:34:14 pleasure and your elimination of pain?
0:34:20 And we get the answer to that from our good friend, gambling.
0:34:24 The reason gambling works, the reason why people will throw their lives away.
0:34:30 The reason why people go back again and again and again to places like Las Vegas and Atlantic
0:34:34 City is because of the hope and anticipation.
0:34:37 Those are cities and places built on dopamine.
0:34:39 They are leveraging your dopamine system.
0:34:43 And as a friend of mine, who’s a certified addiction treatment specialist tells me that
0:34:49 gambling addiction is a particularly sinister because the next time really could be the
0:34:51 thing that changes everything.
0:34:54 Like other addictions, the next time really could change everything and that’s embedded
0:34:59 in the mind of the gambling addict and rarely does it work out in favor of the well-being
0:35:02 of the gambling addict and their family.
0:35:09 However, the intermittent reinforcement schedule was discovered long ago by scientific researchers.
0:35:13 So this is the slot machine that every once in a while gives you a win to keep you playing.
0:35:18 This is the probability of winning on the craps table or the roulette table or at blackjack
0:35:24 just often enough that you’re willing to buy tickets, head out there, play again, go downstairs
0:35:27 again from your room, even though you swore you were done for the night.
0:35:32 Intermittent reinforcement is the most powerful form of dopamine rewards scheduled to keep
0:35:33 you doing something.
0:35:36 So we can export that, we can use it for good.
0:35:40 If there’s something that you’re pursuing in life, whether or not it’s an academic goal
0:35:45 or a financial goal or relationship goal, one of the things that you can do to ensure
0:35:50 that you will remain on the path to that goal for a very long time and that you will continue
0:35:55 to exceed your previous performance as well as continue to enjoy the dopamine release
0:36:03 that occurs when you hit the milestones that you want to achieve is to occasionally remove
0:36:05 rewards subjectively.
0:36:09 Let’s say you set out a goal of making, I’m going to make this quantitative with respect
0:36:13 to finances because it just is an easy description, but this could also be in sport, this could
0:36:17 be in school, this could be in music, could be in anything creative endeavors, but let’s
0:36:20 say you set out a certain financial goal or let’s say you want to get a certain number
0:36:23 of followers on whatever social media platform.
0:36:28 As you reach each one of those goals, you should know now that the amount of dopamine
0:36:32 is not going to peak, it’s actually going to diminish and make you crave more.
0:36:36 The key to avoiding that crash, but to still keep it in healthy levels that will allow
0:36:42 you to continue your pursuit, is as you are stair casing toward your goal, you actually
0:36:46 want to blunt the reward response for some of those intermediate goals.
0:36:50 Now I’m not telling you shouldn’t celebrate your wins, but I’m telling you not to celebrate
0:36:52 all of them.
0:36:57 Or as a good friend of mine who recently, fortunately for him, had a great financial
0:37:02 success, he asked me and somebody else, a good friend of mine who’s very tuned into dopamine
0:37:06 reward schedules, understands how they work at a really deep level and he said, “I don’t
0:37:07 know what to do next.”
0:37:11 And we said, “Oh well that’s simple, you should just give most of it away.”
0:37:14 And this wasn’t a ploy to receive any of the money ourselves.
0:37:18 This was really about reducing the impact of that reward.
0:37:22 Now hopefully giving him money away, if you already have enough of it, would be something
0:37:25 that was rewarding in and of itself.
0:37:29 But if you’re a student who’s pursuing goals in university, or you’re an athlete who’s
0:37:35 pursuing goals, it actually makes sense from a rational perspective, once you understand
0:37:42 these mechanisms, to hit a new high point of performance or to get that A plus or for
0:37:45 you if it’s an A minus, et cetera.
0:37:47 And to tell yourself, “Okay, that was good.”
0:37:54 But to actually actively blunt the reward, to not go and celebrate too intensely.
0:37:58 Because in doing that, you keep your dopamine system in check and you ensure that you’re
0:38:04 going to stay on the path of continued pursuit, not just for that thing, but for all things.
0:38:09 Big increases in dopamine lead to big crashes in dopamine and big increases in dopamine
0:38:10 up the ante.
0:38:18 So you can lift what Las Vegas and Atlantic City and other gambling mechanisms in places
0:38:19 have known for a long time.
0:38:20 They lifted it from the scientists.
0:38:25 You can now take it back and you can start to leverage that and you just make it intermittent.
0:38:30 You reward yourself not on a predictable schedule, so not every other time or every third time
0:38:34 or every 10th time, but sometimes it’s three in a row, then not at all for 10 days.
0:38:40 So reward is important, self-reward is critically important, but make sure that you’re not doing
0:38:46 it on such a predictable schedule that you burn out these dopamine circuits or that you
0:38:51 undercut your own ability to strive and achieve.
0:38:56 Hopefully you now know far more about the dopamine system, reward and motivation than
0:38:59 you did at the beginning of this podcast.
0:39:04 You also understand the other side of dopamine and reward, which is pain and the balance
0:39:10 of this pleasure pain system, as well as the molecules that we call or that were described
0:39:14 in the molecule of more book, I should say, as the here and now molecules, things like
0:39:16 serotonin and the endocannabinoids.
0:39:19 Finally, I want to thank you for your time and attention today.
0:39:24 I hope you learned a lot and that you learned a lot of possible tools that you could incorporate
0:39:28 into your life as it relates to motivation and emotions.
0:39:30 Thank you for your interest in science.
0:39:31 [Music]
0:39:33 (upbeat music)
0:39:35 you
Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng tôi ôn lại các tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học có hiệu quả và khả thi nhất cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford.
Và bây giờ, cuộc trò chuyện của tôi với tiến sĩ Duncan French.
Duncan French, rất vui được gặp lại anh.
Cũng vậy, cũng vậy. Cảm ơn anh. Tôi hiếm khi mời nhiều giáo sư Stanford tới Viện Hiệu suất, nên tôi rất háo hức.
Ồ, nơi này thật tuyệt, và anh đóng vai trò lớn làm cho nó trở thành như vậy.
Tôi tìm thấy hàng chục bài báo về cách tập tạ ảnh hưởng tới hormone, và tên anh xuất hiện trong tất cả chúng.
Điều gì ở việc kích hoạt neuron vận động dưới tải nặng gửi tín hiệu đến hệ nội tiết, này, giải phóng testosterone vậy?
Tôi thực sự chưa từng nhìn thấy điều đó trong sách giáo khoa.
Ừ, tôi nghĩ đó là phản ứng stress, đúng không? Đó là stress cơ học và stress chuyển hóa.
Việc điều hòa hạ nguồn của việc giải phóng testosterone ở tuyến sinh dục đến từ nhiều khu vực khác nhau.
Công trình của tôi chủ yếu xem xét catecholamine và kích hoạt hệ giao cảm.
Như những chất như epinephrine (adrenaline).
Đúng. Epinephrine, adrenaline, và noradrenaline.
Chúng truyền tín hiệu, chuỗi tín hiệu đó qua trục HPA giải phóng cortisol và rồi, xem xét cách mà điều đó cũng ảnh hưởng đến tủy thượng thận để giải phóng androgen, rồi tín hiệu đó đến các tuyến sinh dục.
Điều đó đặt ra một câu hỏi thú vị.
Vậy trong trường hợp tập tạ ở phụ nữ, những người không có tinh hoàn, testosterone cũng tăng chứ?
Vâng.
Và điều đó hoàn toàn là qua tuyến thượng thận sao?
Khi phụ nữ nâng tạ, tuyến thượng thận của họ giải phóng testosterone?
Chắc chắn rồi.
Đó là vùng duy nhất giải phóng testosterone ở nữ.
Và vâng, đó là chuỗi hạ nguồn giống nhau.
Rõ ràng mức độ xảy ra ở phụ nữ ít hơn đáng kể.
Nhưng có dữ liệu tốt cho thấy phụ nữ có thể tăng môi trường đồng hóa nội tại của họ bằng cách dùng tập luyện kháng trở như một yếu tố stress.
Và từ đó họ nhận được sự tăng trưởng mô cơ tương ứng, dù là thích nghi gân, dây chằng, những hệ quả có lợi của tập kháng trở, vốn được dẫn dắt bởi các kích thích đồng hóa.
Ừ.
Tôi có hai câu hỏi về điều đó.
Câu đầu là điều anh đã đề cập: androgen, testosterone đến từ thượng thận dưới tải kháng trở ở phụ nữ. Ở nam cũng vậy không?
Ý tôi là, ta nghe nói tinh hoàn sản xuất testosterone khi ta tập tạ, nhưng chúng ta có biết liệu đó là thượng thận hay tinh hoàn ở nam tăng testosterone nhiều hơn, hay cả hai đều đóng góp một chút?
Hiện tại lĩnh vực này còn chia rẽ trong việc hiểu phản ứng adrenergic cấp tính về mặt phản ứng đồng hóa đối với tập trong pha cấp tính và phơi nhiễm với một kích thích do stress gây ra, có thể một phần từ tuyến thượng thận, một phần từ tuyến sinh dục, so với phơi nhiễm theo thời gian với môi trường đồng hóa,
mà phần lớn được dẫn dắt rõ ràng bởi tuyến sinh dục và môi trường nội tiết do testosterone được giải phóng tại tuyến sinh dục.
Vì vậy lĩnh vực này chia rẽ về việc tập luyện thúc đẩy phì đại—tăng trưởng mô cơ—là do kích thích từ thượng thận nhiều đến mức nào trong các phản ứng cấp tính này so với phơi nhiễm dài hạn chỉ với mức testosterone nền tăng cao liên tục.
Rồi anh đề cập rằng testosterone có thể có tác dụng tăng trưởng lên gân và dây chằng mà người ta không hay nghe nhắc tới.
Mọi người thường nghĩ testosterone chỉ liên quan tới cơ, nhưng testosterone có rất nhiều ảnh hưởng lên các mô khác quan trọng cho hiệu suất, có vẻ như vậy.
Vâng, hoàn toàn đúng.
Hormone testosterone, có thụ thể androgen trên mô thần kinh, trên sợi trục thần kinh.
Hầu như ở khắp nơi.
Vậy nên khả năng liên kết của testosterone và ảnh hưởng lên các mô khác nhau trong cơ thể, tôi đã nói tới mô cơ, nhưng còn dây chằng, gân, thậm chí xương ở mức độ nào đó, testosterone có khả năng ảnh hưởng đến điều đó về mặt giảm các đặc tính giảm mật độ xương, v.v.
Vì vậy, vâng, có thể nói đó là một hormone “thần kỳ” với nhiều tác động cuối cùng về mặt thích nghi.
Anh có thể nói có một số nguyên tắc huấn luyện chung ưu tiên sản xuất testosterone mà người không phải vận động viên elited có thể dùng, người muốn dùng tập tạ để phát triển hoặc duy trì cơ không?
Có chứ.
Ví dụ, giảm mỡ cơ thể, tức tái cấu trúc cơ thể, hoặc giữ mạnh mẽ và khỏe cho các loại hình thể thao khác.
Testosterone thực sự được kích thích bởi yếu tố cường độ và cả yếu tố khối lượng.
Còn hormon tăng trưởng thì khác một chút.
Nó chủ yếu được dẫn dắt chỉ bởi yếu tố cường độ.
Nếu bạn nhìn vào nhiều can thiệp tập luyện mà chúng tôi dùng để nghiên cứu testosterone, thường là giao thức 6×10.
Tức là 6 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp, tổng 60 lần là một khối lượng khá lớn cho một bài tập.
Và đó thường được đặt ở khoảng 80% của 1 lần lặp tối đa (1RM).
Được rồi, 80% 1RM, 6 hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp—
Hai phút.
Hai phút, thực ra khá nhanh.
Đúng vậy.
Ít nhất là theo tôi. Thật vậy.
Bất cứ khi nào bạn thấy khoảng 2–3 phút, khi bạn nhìn đồng hồ, những khoảng nghỉ 2 phút đó trôi qua nhanh lắm.
Đến hiệp thứ 3, thứ 4, bạn thấy muốn nhiều hơn, đúng.
Chúng tôi đã xây dựng kiểu chương trình tập đó để thực sự nhắm tới, bạn biết đấy, việc giải phóng testosterone và cố gắng đẩy môi trường đồng hóa lên cao để nghiên cứu, bạn biết đó, những hệ quả về nội tiết.
Nhưng tôi nghĩ đó là kiểu giao thức có lợi nhất để tạo ra môi trường đồng hóa.
Vậy là xong buổi tập?
Ừ.
Xong rồi.
Chúng tôi sẽ làm điều đó với bài squat tạ sau lưng.
Tức là, bài phức hợp nhiều khớp, thách thức, tác động nhiều cơ, nhiều khớp, tải 80% của 1 lần lặp tối đa (1RM) rồi làm 6 hiệp x 10 lần.
Chúng tôi cũng có thử nghiệm với kiểu German volume cổ điển, dạng 10 x 10.
Nhưng nó không bền vững ở mức 80% đó.
Chìa khóa trong cách làm của chúng tôi là luôn điều chỉnh tải để đảm bảo được 10 lần lặp hoàn thành.
Nếu tải quá nặng và một vận động viên hoặc người tham gia phải thả tạ ở lần lặp thứ 6, chúng tôi sẽ giảm tải thanh tạ và đảm bảo họ hoàn thành đủ 10 lần.
Tôi hiểu.
Điều đó làm tôi quay lại quan điểm rằng đây là một hàm phụ thuộc vào cường độ và khối lượng mà sẽ có lợi nhất cho việc giải phóng testosterone.
Vì vậy, điều đó ngụ ý khả năng rằng ngưỡng chuyển từ một buổi tập làm tăng testosterone sang một buổi tập làm giảm testosterone thực ra là khá hẹp.
Ừ.
Và tôi nghĩ nó lại quay về yếu tố cường độ.
Cái chúng tôi thấy với giao thức 10 x 10 là tải trọng giảm khá mạnh theo thời gian.
Và một lần nữa, chúng tôi cố gắng kích thích bằng cường độ — bằng ứng suất cơ học thông qua cường độ — cũng như ứng suất chuyển hóa thông qua khối lượng.
Và tôi nghĩ đó là mô hình bạn phải nhìn nhận: tải cơ học phải đến từ trọng lượng thực tế trên thanh tạ, còn khối lượng là kích thích chuyển hóa.
Chúng ta đang đẩy lactate lên bao nhiêu? Chúng ta đang kích thích phân giải glycogen đến đâu trong hệ năng lượng khi thực hiện giao thức 10 x 10?
Và điều chúng tôi thường thấy là khả năng duy trì cường độ của vận động viên giảm đáng kể.
Vì vậy, chúng tôi rút ngắn khối lượng để cố gắng duy trì cường độ.
Có bằng chứng nào rằng tập chậm có thể bù đắp một số tác động tiêu cực của việc làm nhiều khối lượng không?
Thời gian nghỉ thường là yếu tố bị bỏ qua ở dân số nói chung và trong nhiều môi trường thể thao.
Thời gian nghỉ quan trọng như một biến lập trình ngang hàng với tải trọng, cường độ, khối lượng, v.v.
Nếu bạn kéo dài thời gian nghỉ giữa các hiệp, cuối cùng bạn đang tác động trở lại lên kích thích chuyển hóa đó.
Bạn cho phép cơ thể được xả, loại bỏ các chất thải — ví dụ lactate — ra khỏi cơ thể.
Và khi đó môi trường chuyển hóa giảm đi.
Vậy nếu tôi hiểu đúng, bạn muốn tạo một áp lực chuyển hóa.
Về lý thuyết tôi có thể làm một buổi 45 hoặc 60 phút nhồi nhiều công việc hơn trên cùng một đơn vị thời gian.
Tôi sẽ không thể, nói đúng hơn, “biểu diễn” tốt bằng; tôi sẽ không thể nâng tạ nặng bằng.
Ừ.
Tôi sẽ phải giảm tải thanh tạ giữa các hiệp hoặc thậm chí trong hiệp nếu có người giúp điều chỉnh trọng lượng.
Nhưng nghe có vẻ đó là cách nên làm.
Vì vậy, châm ngôn cũ “cường độ cao, thời gian ngắn” có lẽ là hướng đi đúng.
Chính xác.
Nói nôm na, nếu mục tiêu huấn luyện giống nhau — chỉ là tăng mô cơ, và không phải nói đến sức mạnh tối đa hay các thông số khác — chỉ nói về phát triển cơ bắp thôi.
Nếu có vận động viên A làm 6 hiệp x 10 lần với 2 phút nghỉ, và vận động viên B làm 6 hiệp x 10 lần với 3 phút nghỉ, thì vận động viên A có khả năng thấy tăng cơ nhiều hơn vì họ tạo được kích thích chuyển hóa mạnh hơn nhờ thời gian nghỉ ngắn hơn.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm phòng thí nghiệm.
Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm chuyên sâu giúp bạn có một bức tranh tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể.
Bức tranh này cung cấp cho bạn các thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức dưỡng chất, và nhiều thứ khác.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn 100 chỉ số quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu chuyên môn về các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những lần xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có mức thủy ngân tăng trong máu.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn đưa ra các gợi ý về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân,
bao gồm giới hạn tiêu thụ cá ngừ — tôi đã ăn nhiều cá ngừ — đồng thời cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine,
cả hai đều có thể hỗ trợ sản sinh glutathione và quá trình giải độc.
Và tôi phải nói rằng, khi làm xét nghiệm Function lần thứ hai, cách làm đó đã hiệu quả.
Xét nghiệm máu toàn diện rất quan trọng.
Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn mà chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là, xét nghiệm máu từ trước đến nay luôn rất tốn kém và phức tạp.
Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức giá của Function. Nó rất phải chăng.
Vì vậy, tôi đã quyết định gia nhập hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast này.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể vào functionhealth.com/Huberman.
Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com/Huberman để được truy cập sớm vào Function.
Còn phục hồi hàng ngày thì sao? Ý tôi là, buổi tập bạn mô tả thì cường độ cao nhưng thời gian ngắn.
Một tuần người bình thường có thể làm điều đó bao nhiêu ngày và vẫn duy trì tiến bộ?
Ừ, ý tôi là, tôi nghĩ lại quay về với “tuổi tập luyện” và lịch sử tập luyện của bạn.
Rõ ràng, có độ chịu đựng và bền bỉ tăng theo kinh nghiệm tập luyện.
Vì vậy với một phác đồ như vậy, chúng tôi sẽ xem xét hai lần một tuần, một thứ gì đó khá cường độ cao như thế.
Bởi vì, một lần nữa, quay lại điểm bạn nêu là bạn thực sự phải, nếu không có từ nào hay hơn thì, chịu khổ một chút với loại phác đồ đó, cả về thách thức của tải trọng lẫn khả năng chịu đựng stress chuyển hoá mà bạn phải chịu.
Nó là một cảm giác hơi “kinh khủng”, đúng, vì lactate bạn tạo ra tăng lên.
Vì vậy tôi sẽ không khuyến nghị một vận động viên làm loại hình đó nhiều lần nhiều lần, trừ khi bạn thuộc giới thể hình.
Và khi đó thực sự là mục đích duy nhất bạn đang cố đạt được.
Nếu chỉ là một người tập cuối tuần muốn giữ dáng và trông ổn, tôi sẽ nói là khoảng hai lần một tuần cho một buổi tập thực sự thách thức như vậy.
Và sau đó điều chỉnh các loại buổi tập khác trong tuần để nhấn mạnh hơn về khối lượng, giảm cường độ và bạn có thể nhìn vào dải rep lớn hơn, từ 12 đến 15 đến 20.
Một buổi tập khác là bạn giảm khối lượng nhưng tăng cường độ và thực sự cố gắng tạo ra các kích thích khác nhau để cho bạn nhiều điểm đánh giá thành công hơn.
Lần cuối tôi đến đây ở Viện Hiệu suất UFC, chúng ta có trao đổi ngắn và tôi muốn chắc chắn mình nắm đúng chi tiết: về ngắn hạn, một tăng lớn hormone stress có thể dẫn đến tăng testosterone, như một cú nhảy dù.
Đúng vậy.
Nhưng vậy là stress có thể thúc đẩy giải phóng testosterone.
Ừ.
Điều đó với tôi là mới mẻ.
Đúng.
Chúng ta luôn nghe stress làm ức chế testosterone, stress làm suy giảm hệ miễn dịch, toàn những điều tệ.
Nhưng ngắn hạn, bạn nói nó có thể thực sự làm tăng giải phóng testosterone.
Vậy tôi hiểu đúng chứ?
Đúng.
Được.
Ừ.
Vậy câu hỏi thứ hai là, liệu cách tôi diễn giải nhận thức về yếu tố gây stress có tạo khác biệt không?
Nói cách khác, nếu tôi tình nguyện nhảy khỏi máy bay có dù, nó có ảnh hưởng tới testosterone khác so với nếu bạn đẩy tôi ra khỏi máy bay chống lại ý muốn của tôi không?
Chắc chắn là nếu có dù thì khác.
Đúng.
Ý tôi là, tất cả công trình tiến sĩ của tôi nghiên cứu về việc tiếp xúc với một stressor và trạng thái kích thích trước — cơ thể bạn chuẩn bị thế nào cho stressor đó và rồi quản lý nó ra sao trong suốt thời gian phơi nhiễm.
Chúng tôi dùng một phác đồ tập kháng lực mà các vận động viên biết sẽ rất, rất thách thức.
Sẽ có sự lo lắng khi làm nó.
Họ biết sẽ có một số khó chịu thể chất khi làm.
Và vì vậy, cách họ nghĩ về việc sẽ tiếp cận nó đã được thiết lập.
Vì vậy những gì chúng tôi thấy trước, 15 phút trước khi bắt đầu buổi tập, epinephrine, neuroadrenaline, adrenaline đã bắt đầu chuẩn bị cơ thể theo hướng giao cảm để vào một buổi tập mà họ biết sẽ rất, rất thách thức.
Vậy kết luận là gì ở đó? Stress có tốt cho hiệu suất hay có hại?
Đó là một câu hỏi hay.
Từ dữ liệu của tôi, chắc chắn mức kích thích càng cao thì hiệu suất càng cao từ góc độ nỗ lực thể chất.
Chắc chắn có sự khác biệt sinh động học cá thể trong việc giải phóng các hormone này.
Và những người có phản ứng adrenergic cao nhất về mặt giải phóng epinephrine, norepinephrine cũng duy trì lực đầu ra lâu hơn trong buổi tập so với những người không có.
Vì vậy những cá nhân có kích thích hệ giao cảm thấp hơn, nói như vậy, chắc chắn không thể hiện tốt bằng trong suốt buổi tập.
Có một khía cạnh khác tôi muốn hỏi, đó là việc sử dụng lạnh.
Cụ thể, những thứ như tắm băng, tắm nước lạnh, về lý thuyết đó cũng là stress, cũng là epinephrine.
Vậy nên người ta nên nghĩ thế nào về việc dùng lạnh để phục hồi?
Việc ném cơ thể bạn vào bồn lạnh, bồn đá hay bất cứ thứ gì chắc chắn sẽ gây ra phản ứng stress sinh lý.
Mọi người sử dụng điều đó cho những mục tiêu khác nhau.
Một lần nữa, tôi nghĩ phải giải thích được câu chuyện xung quanh mục đích.
Nếu bạn dùng stress đó cụ thể để quản lý trạng thái tâm lý, dùng nó như một kích thích stress cụ thể, thì giống như tôi làm 6 hiệp 10 lần, 80%.
Bạn chỉ đang tìm thứ gì đó để làm gián đoạn hệ thống, làm điều gì đó rất, nếu muốn nói văn vẻ hơn thì, đau đớn, khó chịu, v.v.
Bạn chỉ tìm một yếu tố gây stress rồi quản lý tư duy để chịu đựng.
Nhưng nếu bạn dùng lạnh cụ thể từ góc độ sinh lý để thúc đẩy tái phân bố mạch máu, dòng máu đến các vùng cơ mà bạn cảm thấy đã trải qua buổi tập, bị tổn hại hay gì đó, thì chúng ta phải hiểu cơ chế stress đó và dữ liệu, tài liệu khoa học vẫn còn nhiều điều để bàn về liệu pháp lạnh và tắm lạnh, và những phơi nhiễm lạnh cao như vậy ảnh hưởng gì ở mức mô cơ.
Nếu đó là mục tiêu — nếu bạn cố gắng thúc đẩy cơ chế rửa sạch hay tái phân bố dòng máu — thì bạn phải hiểu rằng lạnh sẽ co thắt mọi phần của hệ mạch máu.
Và chúng ta thực sự phải hiểu cơ bắp sẽ được tái phân bố tới những vùng quan tâm như thế nào.
Vì vậy, tôi nghĩ phản ứng stress là điều có thật liên quan đến phơi nhiễm lạnh.
Nhưng tôi nghĩ câu chuyện về bạn dùng lạnh để làm gì cần được đặt ra trước khi bàn tiếp.
Và lạnh, tôi nghe nói, thực sự có thể ngăn chặn một số hiệu ứng có lợi của việc tập luyện, rằng nó có thể cản trở sự phát triển cơ bắp, vân vân.
Ừ, có một số dữ liệu khá rõ ràng hiện nay cho thấy nó chắc chắn ảnh hưởng đến các biến hiệu suất như sức mạnh và công suất, đặc biệt là, nhưng hoàn toàn cũng ảnh hưởng đến phì đại cơ bắp.
Và hiện có một xu hướng lớn trong giới thể thao về việc chu kỳ hóa việc tiếp xúc với lạnh như một phương thức hồi phục.
Thú vị.
Khi nào thì bạn dùng lạnh?
Ý bạn là, có nên dùng lạnh để hồi phục trong những giai đoạn tải tập cao khi bạn đang theo đuổi, có thể là công việc chuẩn bị chung? Khi bạn thực sự đang cố gắng tăng cơ?
Đó thường là lúc bạn đau nhức nhất. Thường là lúc bạn cảm thấy mệt nhất. Nhưng có lẽ không phải là cách hiệu quả nhất khi dùng bồn tắm nước đá trong kịch bản đó vì bạn đang làm giảm, làm yếu đi, hiểu không, con đường mTOR và các đường tín hiệu gây phì đại cơ bắp.
Trong khi ở giai đoạn thi đấu, khi chất lượng bài tập và chất lượng thực hiện kỹ thuật phải được duy trì, bạn muốn dốc tất cả các biện pháp hồi phục có thể vào lúc đó vì hoạt động xây dựng cơ bắp lẽ ra đã được hoàn thành trong giai đoạn chuẩn bị chung. Bây giờ bạn tập trung vào thực hiện kỹ thuật.
Vậy là bạn hoàn toàn đúng.
Thú vị thật.
Nếu tôi hiểu đúng, nếu tôi muốn tối đa hóa tăng cơ hay công suất hoặc các cải thiện và thích nghi, thì phản ứng viêm, đau cơ khởi phát muộn, tất cả những thứ khó chịu mà chúng ta nghe là tồi tệ thực ra chính là kích thích cho sự thích nghi. Và việc dùng lạnh trong tình huống đó có thể làm gián đoạn tiến trình của tôi.
Nhưng nếu tôi, tôi không biết mình có bao giờ làm điều này không, nhưng giả sử tôi tham gia một Ironman hoặc chạy marathon trong những điều kiện đó, thì về cơ bản tôi đến cuộc thi với toàn bộ sức mạnh và thể lực mình có. Việc giảm viêm lúc đó là tốt vì nó sẽ cho phép tôi thực hiện khối lượng công việc nhiều hơn, về cơ bản.
Chính xác. Phải có chiến lược khi bạn dùng một số can thiệp này. Và thời điểm chuẩn bị cho thi đấu là lúc thích hợp để thúc đẩy hồi phục và đảm bảo cơ thể bạn được tối ưu hóa. Khi bạn còn xa ngày thi đấu, hoặc ngoài mùa giải, và bạn thực sự muốn “làm rách” cơ thể một chút để cho phép các quá trình hồi phục và thích nghi tự nhiên diễn ra — bạn không muốn phủ nhận điều đó; bạn muốn cơ thể tối ưu hóa khả năng hồi phục nội tại. Và đó là cách cơ bắp sẽ phát triển.
Thú vị. Vậy là cần cân nhắc thời điểm khi dùng những can thiệp này.
Ở UFC Performance Center, các võ sĩ có chu kỳ hóa việc tiếp xúc lạnh hay họ cứ dùng lạnh tùy thích?
Không chỉ có UFC. Và như tôi hay nói về trải nghiệm cá nhân với các môn thể thao khác nhau, tôi nghĩ việc giáo dục về nơi mà khoa học đang đứng và hiểu biết về các khái niệm như sử dụng lạnh để hồi phục, tắm nước đá — mọi người đều muốn nhảy vào bồn nước đá. Nhưng khi chúng ta lùi lại và các nhà khoa học bắt đầu xem xét dữ liệu, chúng ta giờ đây trực giác hơn rằng, ờ, thực ra điều đó có thể không phải là cách tốt nhất hay tối ưu nhất. Và điều đó áp dụng cho mọi môn thể thao.
Vì vậy, có, ở UFC chúng tôi cố gắng giáo dục vận động viên về thời điểm thích hợp. Cũng giống như dinh dưỡng, cũng giống như can thiệp tắm nước đá, cũng giống như nâng tạ, cũng giống như chạy bộ hay đạp xe — có chiến thuật cho việc làm cái gì và khi nào không làm. Và tôi nghĩ, với stress và tiếp xúc lạnh, chúng ta cũng phải cân nhắc. Nhưng không chỉ MMA đâu — đó là vấn đề của mọi vận động viên. Những chuyên gia giỏi nhất làm điều đó rất tốt. Họ lắng nghe, đầu tiên. Họ tự trang bị kiến thức. Rồi họ xây dựng cấu trúc.
Ở cấp độ tinh túy nhất, như chúng tôi luôn nói ở UFC, bạn không nhất thiết phải tập nặng hơn người khác. Mọi người ở UFC đều tập rất nặng. Nhưng những vận động viên giỏi nhất, ở đẳng cấp thực sự, là những người có thể làm được điều đó lặp đi lặp lại mỗi ngày và duy trì đầu ra kỹ thuật để phát triển kỹ năng. Nhờ đó kỹ năng của họ được cải thiện và các thuộc tính thể chất của họ được nâng lên. Khả năng tái tạo hiệu suất hàng ngày thuộc về câu chuyện hồi phục. Khi nào là thời điểm đúng để dùng một thứ như bồn tắm nước đá và khi nào thì không — đó chắc chắn là một phần của cuộc trò chuyện về hiệu suất cao.
Tôi muốn nghỉ nhanh và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep.
8Sleep làm tấm phủ nệm thông minh có khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn phù hợp. Bởi vì để rơi vào giấc ngủ sâu và duy trì nó, nhiệt độ cơ thể bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ C. Và để thức dậy thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể bạn cần tăng khoảng 1 đến 3 độ C.
8Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã ngủ trên tấm phủ đệm 8Sleep hơn bốn năm nay, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
8Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng.
Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot.
Autopilot là một động cơ AI học thói quen ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ theo các giai đoạn ngủ khác nhau.
Nó cũng nâng đầu bạn lên nếu bạn ngáy, và thực hiện những thay đổi khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
Phần đế trên Pod 5 còn được tích hợp loa đồng bộ với ứng dụng 8Sleep và có thể phát âm thanh hỗ trợ thư giãn và hồi phục.
Thư mục âm thanh có một số kịch bản NSDR (Non‑Sleep Deep Rest — phương pháp nghỉ sâu không ngủ), mà tôi đã hợp tác với 8Sleep để thu âm.
NSDR có thể giúp giảm bớt một số tác hại do thiếu ngủ nhẹ.
Và NSDR giúp bạn ngủ lại dễ hơn nếu bạn tỉnh giấc giữa đêm.
Đây là một công cụ cực kỳ hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi ngay lần đầu và mỗi lần sử dụng.
Nếu bạn muốn thử 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com/Huberman để được giảm tới 350 USD cho Pod 5 mới.
8Sleep giao hàng tới nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất.
Một lần nữa, đó là 8sleep.com/Huberman để tiết kiệm tới 350 USD.
Đối với người muốn cải thiện thành tích thể thao, bạn khuyên nên tập buổi dài hay ngắn?
Cường độ có quan trọng không, hay chỉ là số lần lặp?
Không, đây không phải là bài tập chạy theo khối lượng.
Đây là bài tập chú trọng chất lượng.
Nó là việc luyện tập các chuyển động chính xác, cơ chế vận động chính xác.
Và ngay khi điều đó bị ảnh hưởng bởi mệt mỏi hoặc chuyển động sai, bạn sẽ mất việc học động tác.
Bạn mất đi độ chính xác của kỹ năng.
Mọi người có thể gọi đó là “ký ức cơ bắp” hay bất cứ điều gì họ muốn.
Về cơ bản, bạn đang “khắc rãnh” các sợi dẫn thần kinh để tạo nên các mẫu vận động, và chúng mang tính tùy tình huống trong thể thao.
Cho dù đó là một pha Cruyff trong bóng đá, một cú nhảy ném trong bóng rổ hay một cú thuận tay dọc biên,
bạn có thể tạo ra tư thế, vị trí và kỹ năng cụ thể đó, cô lập nó, và khoan luyện lặp đi lặp lại.
Bây giờ, ngay khi mệt mỏi bắt đầu ảnh hưởng tới việc lặp lại đó, thì nên dừng.
Và những huấn luyện viên giỏi hiểu điều đó.
Là những buổi ngắn hơn nhưng chất lượng rất cao, và theo kinh nghiệm của tôi,
những vận động viên giỏi nhất là những người luôn ý thức và nhận thức về điều đó trong từng khoảnh khắc của buổi tập.
Một buổi ba tiếng so với buổi 90 phút, chúng tôi chọn buổi 90 phút bất cứ ngày nào khi nói tới việc thu nhận kỹ năng,
bởi vì điều đó được thúc đẩy bởi chất lượng hơn số lượng.
Vâng, tập luyện và học kỹ năng gây mệt mỏi tinh thần rất lớn.
Bạn làm một buổi tập hoặc chạy rất nặng vào đầu ngày.
Điều gì dẫn tới mệt mỏi tinh thần sau khi biểu hiện thể chất?
Nếu bạn có một huấn luyện viên tuyệt vời xây dựng bài tập theo một cách nhất định, thì điều đó sẽ đầy thách thức.
Có một sự căng thẳng liên quan đến việc đó.
Và tôi không nói về căng thẳng thể chất.
Tôi nói về việc phải tìm hiểu, phải nắm bắt kỹ năng.
Và tôi nghĩ điều đó có thể gây stress.
Khi họ chạm đến kỹ thuật đúng, trung tâm phần thưởng trong não ấy sẽ được kích hoạt, dopamine sẽ tăng vọt.
Và chỉ có một số lần chúng ta nhận được cảm giác ấy trước khi phản ứng đó bị suy giảm.
Và tôi nghĩ còn có yếu tố năng lượng.
Có việc cung cấp “nhiên liệu” cho não.
Việc nạp carbohydrate cho hoạt động là tương tự — chiến lược về cách bạn nạp nhiên liệu cho việc học và cho luyện tập thể chất thực ra khá giống nhau.
Glucose.
Đúng, là glucose.
Cuối cùng thì là đường, đúng không?
Bạn có nghĩ dinh dưỡng không bao gồm nhiều glucose, không có nhiều carbohydrate, là một vấn đề không?
Một lần nữa xin nói trước, tôi không phải là chuyên gia dinh dưỡng.
Nhưng tôi nghĩ mọi chuyện quy về hiệu quả chuyển hóa.
Chúng tôi hiếm khi khuyến nghị một vận động viên thành tích cao ở môn cường độ ngắt quãng cao như MMA áp dụng hoàn toàn chế độ ketogenic.
Bởi vì cuối cùng, một số nỗ lực cường độ cao thường cần nhiên liệu carbohydrate để tạo năng lượng ở những cường độ đó.
Tôi xin phép ngắt lời một chút.
Còn về ketone cho người vẫn ăn carbohydrate thì sao?
Đây là một lĩnh vực thú vị vì mọi người luôn nghe tới ketone và nghĩ “ôi, tôi phải ở trạng thái ketogenic mới hưởng lợi khi dùng ketone.”
Nhưng hiện có một số vận động viên, kể cả phong trào tập luyện giải trí, đang dùng ketone dạng lỏng hoặc bột mặc dù họ vẫn ăn cơm, cháo yến mạch, bánh mì và các thứ khác.
Vậy có lợi ích nào đã biết của ketone ngay cả khi một người không ở trạng thái ketosis không?
Việc sử dụng ketone mà tôi biết chủ yếu, trong thể thao chúng tôi, là sau sự kiện, liên quan tới sức khỏe não bộ cho những vận động viên có thể bị chấn động hoặc tổn thương não, và nhằm duy trì cấp năng lượng cho não.
Nhưng, vâng, đó có lẽ hơi vượt ra ngoài phạm vi chuyên môn của tôi.
Nên tôi không muốn nói nhiều về điều đó vì tôi không hoàn toàn rành.
Quay lại câu hỏi ban đầu, nếu nói về dân số chung, thì vâng, tôi nghĩ có cơ sở để cho rằng thỉnh thoảng theo chế độ ketogenic và có lẽ làm theo dạng chu kỳ — tôi không nói đạp xe, tôi nói chu kỳ trạng thái ketosis — là có lợi vì tôi nghĩ điều đó sẽ dẫn tới quản lý chuyển hóa tốt hơn và hiệu quả chuyển hóa cao hơn.
Ở những cường độ thấp hơn, nơi ta nên cung cấp năng lượng cho chuyển hóa bằng lipid và chất béo, rõ ràng chế độ ăn phương Tây hiện nay và chế độ ăn hiện đại bị chi phối nhiều bởi thực phẩm chế biến và carbohydrate khiến người ta thiên về sử dụng nguồn nhiên liệu đó hơn là sử dụng lipid, ở những cường độ rất thấp.
Một số dữ liệu của chúng tôi với các võ sĩ cũng cho thấy điều đó.
Nhưng thách thức với chúng tôi là chúng tôi làm việc với đối tượng cần những đợt nỗ lực cường độ cao.
Vì vậy, việc nạp nhiên liệu phù hợp là rất quan trọng cho điều đó.
Bây giờ, chúng tôi dùng một số chiến thuật ở đây, về cơ bản là để các vận động viên ăn theo cái mà có thể gọi là chế độ ăn chủ yếu ketogenic, nhưng rồi chúng tôi sẽ cung cấp carbohydrate xung quanh các buổi tập. Vì vậy chúng tôi sẽ kiểm soát thời điểm tiếp xúc với carbohydrate rất chặt chẽ. Không chỉ là sau tập, mà là ngay trước tập, trong lúc tập và ngay sau khi tập. Còn lại trong chế độ ăn của họ — bạn biết đấy, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối — trông sẽ giống các phương pháp kiểu ketogenic. Chúng tôi cố gắng rất có chiến thuật trong việc tiếp xúc với carbohydrate để tối đa hóa cường độ buổi tập rồi sau đó quay lại một chế độ ăn giúp chuyển hóa hiệu quả, vốn đã giảm mạnh carbohydrate vì chúng tôi đã cấp nhiên liệu cho những buổi tập cần đến nó.
Cách tôi hiểu về “hiệu quả chuyển hóa” là bạn huấn luyện cơ thể dùng chất béo bằng cách thực hiện những bài cardio dài, giảm bớt carbohydrate một chút, tức là dạy cơ thể dùng nguồn dự trữ mỡ trong một số giai đoạn tập luyện. Và đồng thời bạn cũng dạy cơ thể sử dụng carbohydrate bằng cách cung cấp carbohydrate ngay sau và ngay trước khi tập. Bạn dạy cơ thể dùng ketone và rồi dùng chúng vào thời điểm phù hợp thay vì quyết định rằng một trong những nguồn nhiên liệu này là tốt còn tất cả những nguồn khác là xấu hay không cần thiết. Tôi hiểu như vậy có đúng không?
Đúng, bạn hoàn toàn đúng. Ý tôi là, ở cường độ thấp khi tập hay trong sinh hoạt hàng ngày, chúng ta không nên dùng nhiều nguồn nhiên liệu từ carbohydrate. Đó dành cho công việc cường độ cao hơn hoặc cho các phản ứng “chiến hay chạy” khi bị stress. Nếu vận động viên hay bất kỳ ai có chế độ ăn nhiều carbohydrate, họ sẽ có khuynh hướng ưu tiên sử dụng nguồn nhiên liệu đó. Ở cường độ thấp, điều này có thể là vấn đề, chắc chắn là với vận động viên, bởi vì nếu họ ưu tiên dùng carbohydrate ở cường độ thấp, khi yêu cầu tập tăng lên cường độ cao hơn thì họ đã cạn kiệt dự trữ nhiên liệu. Họ không thể kéo năng lượng từ mỡ vì quá trình oxy hóa mỡ quá chậm. Vì vậy họ sẽ nhanh chóng mệt vì đã dùng hết dự trữ carbohydrate.
Vì vậy điều chúng tôi cố gắng làm, đúng như bạn nói, thông qua điều chỉnh chế độ ăn và một chút điều chỉnh tập luyện, là huấn luyện cơ thể ưu tiên dùng một nguồn nhiên liệu cụ thể — rõ ràng là mỡ ở cường độ thấp và carbohydrate ở cường độ cao. Và chúng tôi đặc biệt xem điểm chuyển đổi giữa hai nguồn này (crossover point) vì nó nói lên nhiều điều về cách thức chuyển hóa của một vận động viên. Tôi nghĩ hầu hết mọi người tìm kiếm một kiểu ăn uống, một kiểu tập luyện duy nhất sẽ tốt nhất cho họ hoặc giúp họ duy trì. Và họ thường nhớ lại thời điểm khi họ cảm thấy tốt hơn khi chuyển từ cách này sang cách khác. Nhưng chính quá trình thích nghi cũng rất quan trọng, đúng không? Dạy cơ thể.
Nếu ta mở rộng chủ đề này thêm một chút: nếu ai đó đang ăn theo một cách nhất định và muốn thử kiểu tuần hoàn hóa dinh dưỡng này, có thể nói rằng, “OK, vài tuần tôi sẽ tập nhiều bài HIIT và nâng tạ hơn, và tôi sẽ ăn nhiều carbohydrate hơn vì tôi đang tiêu hao nhiều glycogen hơn. Rồi nếu tôi chuyển sang giai đoạn tập luyện gồm các bài chạy dài hơn, có thể tôi tập ít hơn, có thể tôi chỉ làm việc ở bàn nhiều hơn, thì tôi có thể chuyển sang chế độ ít carbohydrate hơn. Tôi hiểu như vậy có đúng không?” Rồi nếu tôi chuẩn bị tham gia một cuộc thi nào đó — chắc chắn không phải UFC hay MMA dưới bất kỳ hình thức nào, để rõ ràng — không phải vì đó không phải môn thể thao tuyệt vời, mà vì điều đó sẽ không tốt cho nghề nghiệp khác của tôi. Nếu tôi dự định làm điều đó, thì tôi sẽ cân nhắc kết hợp carbohydrate, ketone và chất béo. Như vậy, tôi hiểu tương đối đúng chứ?
Tôi nghĩ là có, bạn nói rất rõ ràng. Cuối cùng, bạn ý thức được mức độ gắng sức thể chất mà bạn phải tiếp xúc, và bạn điều chỉnh chế độ ăn tương ứng.
Chúng ta đã biết từ lâu rằng có những điều chúng ta có thể làm để cải thiện giấc ngủ. Và đó bao gồm những thứ chúng ta có thể dùng như magie threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc, glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây và rễ cây nữ lang. Tất cả đều là những thành phần được hỗ trợ lâm sàng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, duy trì giấc ngủ và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.
Tôi rất vui được thông báo rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại đồ uống hàng đêm được thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy rất tỉnh táo. Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để giúp tạo nên công thức AGZ mới này. Nó chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỉ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống. Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi cố gắng lùng sục khắp thị trường các thực phẩm bổ sung tập trung vào giấc ngủ và phải tự tính liều lượng đúng và nên dùng loại nào cho mình. Theo hiểu biết của tôi, AGZ là sản phẩm bổ sung cho giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường. Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Nhân tiện, nó rất ngon. Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó vừa từ trải nghiệm chủ quan vừa vì tôi theo dõi giấc ngủ của mình. Tôi rất hào hứng để mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương vị chocolate, chocolate bạc hà và mixed berry. Và như tôi đã nói, tất cả đều rất ngon. Thứ tôi thích nhất trong ba loại có lẽ là chocolate bạc hà, nhưng tôi thực sự thích tất cả. Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Nhắc lại, là drinkagz.com/Huberman.
Còn vài câu hỏi nữa. Tôi không kiềm chế được. Tôi biết chúng ta đã nói về nhiệt độ trước đó. Tôi phải hỏi anh về nóng/ nhiệt.
Một trong những lý do để chủ động phơi mình ra nhiệt độ là vì những thứ như kích thích giải phóng hormone tăng trưởng, v.v. Chúng ta có thể nói về điều này. Nhưng làm sao để người ta trở nên giỏi hơn trong việc thích nghi với nhiệt? Hoặc chí ít là các anh đang làm gì với các võ sĩ để giúp họ chịu đựng được nhiệt tốt hơn? Ngoại trừ những trường hợp như quá nóng dẫn đến tăng thân nhiệt nặng và tử vong. Ý tôi là, rõ ràng nếu bạn làm nóng não quá mức, người ta có thể co giật và chết. Nhưng bạn cũng mất tế bào thần kinh. Vậy cách đúng để làm quen với nhiệt là gì?
Vâng. Thông thường chúng tôi bắt đầu với khoảng 15 phút phơi nhiệt. Nếu ai đó thực sự thiếu khả năng thích nghi với nhiệt, bạn có thể chia ra thành ba lần, mỗi lần 5 phút. Bạn hiểu ý tôi chứ? Và thực sự hãy cho thời gian nghỉ. Đây là phòng xông hơi nóng. Đúng, phòng xông hơi nóng. Hãy dành thời gian bước ra. Khoảng 200 độ gì đó. Đúng. Độ Fahrenheits. 200°F. Và chúng tôi cố gắng tăng dần lên 30–40 đến 45 phút liên tục trong phòng xông hơi.
Bây giờ, chúng ta phải hiểu lợi ích của việc thích nghi với nhiệt đối với các vận động viên là gì. Cuối cùng thì khả năng ra mồ hôi và mất dịch cơ thể sẽ có lợi cho quá trình giảm cân trước cân, khả năng đạt cân. Đó là một kỹ thuật mà một số người áp dụng. Nếu bạn không có tỉ lệ đổ mồ hôi cao, có nghĩa là bạn sẽ phải ngồi trong phòng xông lâu hơn và lâu hơn để đạt cùng mức tăng tiết mồ hôi. Vì vậy, bạn càng quen với nhiệt, cơ thể thích nghi về mặt nhiệt độ hơn, bạn càng có nhiều tuyến mồ hôi. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu với 15 phút rồi cố gắng thêm dần theo thời gian. Và với chúng tôi, chúng tôi nhận thấy khoảng 14 lần xông hơi bắt đầu thực sự thúc đẩy những thích nghi mà chúng tôi mong muốn. Vậy nên đây không phải là giải pháp nhanh. Chiến lược thích nghi nhiệt phải diễn ra lâu trước tuần đấu hoặc lâu trước trận đấu. Quy trình này phải bắt đầu khoảng 8–10 tuần trước trận để chúng tôi thật sự có được sự thích nghi và khả năng chịu đựng với tác nhân áp lực do nhiệt.
Thật thú vị. Cho đến hôm nay, khi chúng ta nói về điều này trước và giờ, tôi không nhận ra điều đó, nhưng bây giờ nghe thì hoàn toàn hợp lý rằng thích nghi với nhiệt là có thể, rằng về cơ bản bạn có thể huấn luyện cơ thể trở nên giỏi hơn trong việc làm mát chính nó, mà đó chính là việc ra mồ hôi. Cơ thể, như một cơ thể sinh học, rất dễ thích nghi. Rất dẻo. Nhưng tôi nghĩ kỹ năng là hiểu khi nào, vì sao và ở đâu trong việc thay đổi quá tải, thay đổi kích thích để thúc đẩy thích nghi cụ thể. Và về mặt triết lý, đó là cách chúng tôi làm việc ở đây. Chúng tôi nói về lập trình dẫn dắt bởi thích nghi. Lập trình dựa trên thích nghi phù hợp với mọi lĩnh vực, không chỉ nâng tạ hay chạy bộ. Nó phù hợp với dinh dưỡng. Phù hợp với việc ngồi phòng xông hơi. Phù hợp với việc ngâm nước lạnh hay không. Nó phù hợp với nhiều điều khác bởi vì chúng tôi được dẫn dắt bởi những hiểu biết khoa học. Và đó là cách chúng tôi muốn điều hành công việc.
Nếu ai đó muốn thử nghiệm với thích nghi nhiệt hay thích nghi lạnh hoặc thay đổi chương trình tập hoặc chế độ ăn để xem hiệu quả trao đổi chất thế nào, bạn có nghĩ 12 tuần là khoảng thời gian tốt để thực sự thử nghiệm kỹ lưỡng và hiểu rõ thứ gì hiệu quả hay không đối với bản thân? Hay bạn nói tám tuần là đủ, hoặc ba tuần? Đối với 99% những thay đổi trong cơ thể mà về mặt sinh lý thích nghi với kích thích tập luyện hay kích thích quá tải, bạn sẽ bắt đầu thấy hồi phục hay tiến triển, tác dụng có lợi hoặc có hại trong vòng ba tháng. Hoàn toàn, tôi sẽ nói vậy. Và tôi nghĩ luôn phải xem xét diễn giải cá nhân. Và tôi nghĩ đó là lúc quay lại với khái niệm vận động viên hay huấn luyện viên phải biết suy nghĩ, kiểu người đi tập phải suy nghĩ: bạn phải có ý thức hiểu cơ thể mình đang ở đâu tại bất kỳ thời điểm nào. Phải thành thật với bản thân. Bạn có thể lập nhật ký, ghi lại buổi tập, ghi lại cảm nhận, phản hồi chủ quan như bạn cảm thấy thế nào, tâm trạng, giấc ngủ.
Các vận động viên của anh có làm điều đó không? Có. Chúng tôi cố gắng khuyến khích điều đó vì, một lần nữa, đó là một phần của quá trình này. Có thể với bạn là 12 tuần, nhưng tôi có thể nhận cùng phản ứng trong 8 tuần. Chúng tôi có thể cho 15 người cùng lên thảm và giao cho họ cùng một bài tập và sẽ có 15 phản ứng khác nhau với cùng một bài tập đó vì cơ thể con người quá phức tạp và theo bản chất sẽ thích nghi khác nhau. Một số người sẽ chịu được, một số sẽ bị thách thức, một số có cơ chế chuyển hóa thúc đẩy thích nghi, một số khác lại bị hạn chế về mặt chuyển hóa. Có rất nhiều yếu tố khác nhau phải xem xét và đó là những gì chúng tôi cố gắng làm ở đây. Việc phải hiểu trên cấp độ cá nhân để tối ưu hóa hiệu suất là gánh nặng chúng tôi mang theo.
Duncan, khi anh nói tôi học được rất nhiều. Tôi sẽ áp dụng các giao thức tôi nghe hôm nay. Tôi sẽ suy nghĩ về cách tôi đang tập và cách tôi có thể tập khác đi và tốt hơn, cách tôi ăn và cách tôi có thể ăn khác đi và tốt hơn cho hiệu suất và nói chung. Cảm ơn anh rất nhiều vì thời gian, chuyên môn khoa học và công việc thực tế anh đang làm. Rất đáng giá. Hy vọng chúng ta có thể làm lại. Vâng. Cảm ơn. Buổi trò chuyện thật tuyệt. Tôi rất trân trọng. Và tiếp tục làm những gì anh đang làm vì tôi biết có rất nhiều người yêu thích nền tảng này. Cảm ơn đã mời. Thật tuyệt vời. Cảm ơn rất nhiều. Được rồi.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, một giáo sư về thần kinh sinh học và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về một chủ đề cực kỳ quan trọng, điều rất trung tâm trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, đó là động lực. Chúng ta sẽ nói về niềm vui và phần thưởng. Điều gì nằm ở nền tảng của cảm giác niềm vui hoặc phần thưởng của chúng ta? Chúng ta sẽ nói về các nghiện. Ngoài ra, chúng ta cũng sẽ nói về hóa thần kinh của động lực và tư duy. Nhưng trước tiên, hãy cùng nói về thần kinh học của động lực và phần thưởng của niềm vui và nỗi đau, vì những điều đó rất quan trọng cho những gì chúng ta nghĩ về cảm xúc, liệu chúng ta có cảm thấy tốt hay không, liệu chúng ta có cảm thấy mình đang đi đúng hướng trong cuộc sống hay không, liệu chúng ta có cảm thấy mình đang tụt lại phía sau hay không. Vì vậy, động lực là điều cơ bản trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nó cho phép chúng ta ra khỏi giường vào buổi sáng. Nó cho phép chúng ta theo đuổi các mục tiêu dài hạn hoặc ngắn hạn. Động lực và hóa học của động lực liên kết chặt chẽ với hóa thần kinh của chuyển động. Thực tế, cùng một phân tử đơn lẻ, dopamine, chịu trách nhiệm cho cảm giác động lực của chúng ta và cho chuyển động. Đây là một phân tử thú vị, và nó nằm ở trung tâm của rất nhiều điều tuyệt vời trong cuộc sống, và cũng nằm ở trung tâm của rất nhiều khía cạnh tồi tệ trong cuộc sống, cụ thể là nghiện và một số dạng bệnh tâm thần. Vì vậy, nếu như có một lưỡi dao hai lưỡi trong thế giới thần kinh học, đó chính là dopamine. Có một mối quan hệ cơ bản giữa dopamine được phóng thích trong não của bạn và mong muốn nỗ lực của bạn. Và thực tế, bạn có thể kiểm soát lịch trình phóng thích dopamine, nhưng nó đòi hỏi kiến thức thích hợp. Đây là một trong những trường hợp mà hiểu cách hệ thống dopamine hoạt động sẽ cho phép bạn tận dụng nó có lợi cho bạn. Hãy để tôi đặt ra một vài sự thật cơ bản. Dopamine được phát hiện vào cuối những năm 1950, và nó được phát hiện như là một tiền chất, có nghĩa là thứ mà từ đó epinephrine hoặc adrenaline được tạo ra. Epinephrine là cùng một thứ với adrenaline, chỉ khác là trong não chúng ta gọi là epinephrine. Epinephrine cho phép chúng ta hành động. Nó kích thích sự thay đổi trong mạch máu, trong tim, trong các cơ quan và mô của cơ thể mà đặt chúng ta thiên về chuyển động. Ban đầu, dopamine được nghĩ là chỉ là viên gạch xây dựng cho epinephrine. Tuy nhiên, dopamine làm rất nhiều việc một mình. Nó không phải lúc nào cũng được chuyển đổi thành epinephrine. Dopamine được phóng thích từ nhiều vị trí trong não và cơ thể, nhưng có lẽ vị trí quan trọng nhất cho cuộc thảo luận ngày hôm nay về động lực và phần thưởng là thứ mà đôi khi chỉ đơn giản được gọi là con đường phần thưởng. Đối với những người yêu thích, nó đôi khi được gọi là con đường phần thưởng mesolimbic, nhưng điều đó rất quan trọng đối với mong muốn tham gia vào hành động, và nó cũng rất quan trọng đối với những người bị nghiện các chất hoặc hành vi. Vậy, điều này hoạt động như thế nào? Bạn có một cấu trúc ở phần sâu trong não gọi là VTA. VTA hoặc vùng gốc bụng chứa các tế bào thần kinh gửi ra cái mà chúng ta gọi là axon, những dây dẫn nhỏ, phóng thích dopamine tại một cấu trúc khác gọi là hạch accumbens. Và hai cấu trúc đó, VTA và hạch accumbens là cốt lõi của con đường phần thưởng và con đường kiểm soát động lực của bạn cho bất cứ điều gì. Bạn có thể nghĩ về chúng như một cái chân ga. Chúng thiên về hành động. Tuy nhiên, bên trong con đường phần thưởng, cũng có một cái phanh. Cái phanh hoặc sự hạn chế đó lên dopamine, điều khiển lúc nào nó được phóng thích và bao nhiêu là vỏ não trước trán. Vỏ não trước trán là cái bất động sản thần kinh ngay sau trán của bạn. Bạn thường nghe nói về nó trong việc ra quyết định, chức năng điều hành, lên kế hoạch, v.v. Và đúng là nó chịu trách nhiệm cho nhiều điều đó. Đây là một bất động sản rất đặc biệt mà tất cả chúng ta đều được trời phú cho như là con người. Các loài động vật khác không có nhiều điều đó. Chúng ta có rất nhiều và vỏ não trước trán đó hoạt động như một cái phanh cho hệ thống dopamine. Và điều đó dẫn chúng ta đến một đặc điểm quan trọng của động lực, đó là động lực là một quá trình hai phần, liên quan đến việc cân bằng niềm vui và nỗi đau. Vì vậy, khi bạn chỉ ngồi không, không làm gì cả, con đường phần thưởng này đang phóng thích dopamine với tốc độ khoảng ba hoặc bốn lần mỗi giây. Nó đang hoạt động ở một mức độ thấp. Nếu bất ngờ bạn hưng phấn về điều gì đó, bạn mong đợi một điều gì đó, không phải là nhận phần thưởng, nhưng bạn có cảm giác hưng phấn một cách chờ đợi. Lúc đó, tốc độ phóng thích, mức độ hoạt động trong con đường phần thưởng này bất ngờ tăng lên khoảng 30 hoặc 40 lần. Và nó có tác dụng tạo ra cảm giác hành động hoặc mong muốn di chuyển theo hướng của điều mà bạn đang khao khát. Thực tế, có thể nói rằng dopamine chịu trách nhiệm cho mong muốn và sự khao khát. Và điều đó hoàn toàn khác với cách mà bạn thường nghe nói về nó, đó là nó liên quan đến niềm vui. Vậy thì đúng, dopamine được phóng thích khi có quan hệ tình dục. Nó được phóng thích khi ăn uống. Nó được phóng thích khi rất nhiều thứ, nhưng chủ yếu nó được phóng thích khi mong đợi và khao khát một điều cụ thể. Nó làm cho chúng ta thu hẹp sự chú ý vào điều mà chúng ta khao khát. Và điều đó có thể đơn giản như một tách cà phê. Nó có thể quan trọng như một cuộc họp hội đồng lớn. Nó có thể là một bài kiểm tra cuối kỳ. Nó có thể là người mà chúng ta háo hức gặp hoặc nhìn thấy. Dopamine không quan tâm đến việc bạn đang khao khát điều gì. Nó chỉ phóng thích với một tốc độ cụ thể. Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen.
Là một người đã tham gia vào lĩnh vực nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã sử dụng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi cảm thấy AG1 cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi một cách đáng kể. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi sử dụng nó.
AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất với sự kết hợp đúng đắn, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng chi phí.
Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một thực phẩm bổ sung, thì thực phẩm bổ sung đó sẽ là gì? Tôi luôn trả lời là AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận thông tin khuyến mãi đặc biệt.
Chỉ trong tháng này, tháng Giêng năm 2025, AG1 đang tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Nếu chúng ta chỉ lùi lại và xem xét dữ liệu khoa học về cách mà sự phóng thích dopamine tăng lên khi phản ứng với những điều khác nhau, chúng ta có thể có một cái nhìn thú vị về cách mà bộ não của bạn hoạt động và lý do bạn có thể cảm thấy có động lực hay không.
Giả sử bạn đang đói, hoặc bạn đang mong chờ một tách cà phê, hoặc bạn sắp gặp đối tác của mình. Vậy thì, các nơ-ron dopamine của bạn sẽ hoạt động với tần suất thấp cho đến khi bạn bắt đầu nghĩ về thứ mà bạn muốn hoặc điều mà bạn đang mong chờ.
Khi bạn ăn món ăn đó, lượng dopamine được phóng thích trong con đường thưởng này sẽ tăng khoảng 50% so với mức cơ bản.
Quan hệ tình dục, điều cơ bản cho sự tiếp diễn và sinh sản của loài người, cũng phóng thích dopamine và tăng mức độ dopamine lên khoảng 100%, tức là gấp đôi.
Nicotine làm tăng lượng dopamine lên khoảng 150% so với mức cơ bản.
Cocaine và amphetamine tăng lượng dopamine được phóng thích lên gấp 1.000 lần trong khoảng 10 giây sau khi tiêu thụ thuốc.
Tuy nhiên, chỉ việc nghĩ về thức ăn, về sex, về nicotine nếu bạn thích nicotine, hoặc cocaine hay amphetamine cũng có thể làm tăng lượng dopamine được phóng thích lên cùng mức độ như khi thực sự tiêu thụ thuốc.
Giờ đây, điều này phụ thuộc vào từng trường hợp. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như người sử dụng cocaine, người nghiện không thể chỉ nghĩ về cocaine mà làm tăng lượng dopamine được phóng thích lên gấp 1.000 lần. Thực tế, mức độ đó thấp hơn rất nhiều. Nhưng nó đủ để đưa họ vào con đường động lực để thèm muốn điều đó.
Bây giờ có lý do tại sao bạn lại có các mạch não như vậy. Ý tôi là, các mạch não như vậy không tiến hóa để khiến bạn nghiện. Các mạch não như này phát triển nhằm khuyến khích hành vi đến những mục tiêu cụ thể. Tốt hơn khi bạn khát, quan hệ tình dục nhằm sinh sản. Những điều này và những khu vực cùng nơ-ron não này là một phần trong lịch sử tiến hóa dẫn đến sự tồn tại của loài chúng ta.
Những thứ như cocaine và amphetamine là thảm họa cho hầu hết mọi người vì chúng phóng thích quá nhiều dopamine và tạo ra những vòng lặp khép kín khiến mọi người chỉ ham muốn những thứ nhất định, đó là cocaine và amphetamine, dẫn đến việc phóng thích dopamine ở mức cực kỳ cao. Những thứ đó không phóng thích ở mức độ cao như vậy.
Ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm đến mạng xã hội và video game. Đã có một số đo đạc về lượng dopamine được phóng thích. Video game, đặc biệt là những game có tốc độ cập nhật rất cao với những vùng đất mới liên tục, gây ra sự mới mẻ như một kích thích lớn đối với dopamine. Những thứ đó có thể phóng thích dopamine nằm giữa nicotine và cocaine, tức là ở mức độ rất cao.
Mạng xã hội là một điều thú vị vì lượng dopamine được phóng thích khi đăng nhập vào mạng xã hội ban đầu có thể khá cao, nhưng có vẻ như có sự giảm dần trong lượng dopamine, và dù vậy, mọi người vẫn bị nghiện. Vậy tại sao?
Tại sao chúng ta có thể bị nghiện những thứ không còn tạo ra mức độ thoải mái khổng lồ như lúc ban đầu? Sự nghiện một thứ không chỉ đơn giản là vì nó cảm thấy tốt đến mức bạn muốn làm đi làm lại, mà đó là do sự cân bằng giữa khoái cảm và đau đớn nền tảng cho động lực.
Vì vậy, hãy cùng xem xét kỹ hơn về sự cân bằng giữa khoái cảm và đau đớn vì đó là công cụ giúp bạn có thể kiểm soát động lực hướng đến những điều lành mạnh và tránh những hành vi bị động lực hướng đến những thứ hủy hoại bạn.
Có nhiều lý do khiến mọi người thử nghiệm những hành vi mới, không quan trọng đó có phải là những loại thuốc hay không, hoặc những điều tìm kiếm mạo hiểm, hoặc họ tham gia một lớp học mới. Bởi vì bạn sẽ nhận thấy tôi không đặt bất kỳ phán xét hay giá trị nào lên những hành vi khác nhau này, mặc dù tôi nghĩ điều công bằng là chỉ ra rằng đối với hầu hết mọi người, các loại thuốc gây nghiện như cocaine và amphetamine đều rất phá hoại.
Thực tế, chúng tôi biết rằng khoảng 15 đến 20% người có xu hướng di truyền dễ nghiện mà bạn đôi khi nghe nói rằng lần đầu tiên bạn sử dụng một loại thuốc, bạn có thể trở nên nghiện nó. Điều đó thực tế không được chứng minh là đúng cho hầu hết mọi thứ và hầu hết mọi người, nhưng đối với một số người, điều đó thực sự đúng.
Nhưng trong mọi trường hợp, cách mà sự nghiện hoạt động và cách mà động lực hoạt động nói chung trong bối cảnh không nghiện là khi bạn dự đoán điều gì đó, một lượng nhỏ dopamine sẽ được phóng thích. Và sau đó, khi bạn đạt được điều đó, bạn tham gia vào điều đó, lượng dopamine sẽ tăng lên ngay cả hơn nữa.
Nhưng khi bạn liên tục theo đuổi một hành vi và liên tục tham gia vào một điều gì đó cụ thể, hãy nói rằng bạn thích chạy bộ hoặc bạn thích chocolate. Khi bạn ăn một miếng chocolate, tin hay không, nó thật sự ngon. Và sau đó có một sự chuyển hướng ra khỏi việc kích hoạt dopamine. Và có những hóa chất khác được phóng thích gây ra một cảm giác đau nhẹ.
Bây giờ, bạn có thể không cảm thấy điều đó như một cơn đau thể xác, nhưng cơn thèm muốn mà bạn cảm nhận được là một phần dopamine và một phần phản chiếu của dopamine, đó là cơn đau hoặc sự thèm muốn thêm một miếng chocolate nữa. Và đây là một đặc điểm rất quan trọng và tinh tế của hệ thống dopamine mà ít khi được thảo luận. Mọi người thường nói về điều đó như chỉ là niềm vui, bạn thích mạng xã hội, vì vậy nó mang lại cho bạn dopamine và bạn tham gia vào đó. Bạn thích chocolate, nó giải phóng dopamine, vì vậy bạn làm điều đó. Nhưng cho mỗi bit dopamine được giải phóng, có một mạch khác trong não tạo ra, bạn có thể nghĩ về nó như một sự giảm sút trong niềm vui. Vì vậy, bạn tham gia vào một điều gì đó mà bạn thực sự muốn và có sự gia tăng về niềm vui. Và sau đó, không cần bạn làm gì, có một phản chiếu của điều đó, đó là một sự giảm sút trong niềm vui, mà chúng ta gọi là cơn đau. Vì vậy, cho mỗi bit niềm vui, có một trải nghiệm phản chiếu của cơn đau và chúng chồng chéo lên nhau trong thời gian rất sát nhau. Vì vậy, đôi khi khó để cảm nhận điều này, nhưng hãy thử đi. Lần tới khi bạn ăn một cái gì đó thật ngon, bạn sẽ cắn một miếng, nó rất ngon. Và một phần của trải nghiệm là mong muốn nhiều hơn cái điều đó. Điều này đúng với bất kỳ trải nghiệm nào mang lại niềm vui. Bây giờ, điều quái ác về dopamine là vì nó không tiến hóa để khiến bạn thỏa mãn với nhiều và nhiều hơn nữa một thứ gì đó, nên điều xảy ra là ban đầu bạn trải nghiệm sự gia tăng niềm vui và bạn cũng trải nghiệm sự gia tăng cơn đau ngay sau đó hoặc kết hợp với niềm vui đó khiến bạn muốn nhiều hơn cái điều đó. Nhưng với mỗi lần tiếp theo mà bạn gặp gỡ cái điều đó, trải nghiệm về sự giải phóng dopamine và niềm vui sẽ giảm đi một chút. Và điều quái ác là phản ứng cơn đau lại tăng lên một chút. Điều này được quan sát tốt nhất trong bối cảnh hành vi tìm kiếm ma túy. Lần đầu tiên một ai đó quyết định sử dụng cocaine hoặc amphetamine, họ sẽ trải nghiệm một sự giải phóng dopamine lớn và họ sẽ cảm thấy rất tốt. Tuy nhiên, lần sau khi họ sử dụng, nó sẽ không cảm thấy tốt như lần đầu. Và nó cũng sẽ không cảm thấy tốt như lần thứ ba hoặc lần tiếp theo. Nhưng mức độ cơn đau, mức độ thèm thuốc mà họ trải nghiệm với ma túy sẽ tăng lên theo thời gian. Vậy nhiều trong việc theo đuổi niềm vui của chúng ta chỉ đơn giản là để giảm cơn đau của sự thèm muốn. Vì vậy, lần tới khi bạn trải nghiệm điều gì đó mà bạn thực sự thích, tôi không muốn làm bạn rời khỏi trải nghiệm đó, nhưng rất quan trọng là bạn nhận ra điều này, rằng nếu có một cái gì đó bạn thực sự thích, phần của sự tận hưởng đó là về sự mong đợi và mong muốn nhiều hơn cái điều đó. Và đó là hệ thống cơn đau đang hoạt động. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng ta, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, làm nóng và theo dõi giấc ngủ. Bây giờ, tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta để có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Bởi vì để có thể đi vào giấc ngủ sâu và duy trì nó, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng từ 1 đến 3 độ. Và để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng từ 1 đến 3 độ. 8Sleep giúp bạn rất dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của bề mặt đệm bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm của bạn vào đầu, giữa và cuối buổi đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep mới đây đã ra mắt thế hệ vỏ đệm mới nhất mang tên Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và làm nóng tốt hơn. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, còn lạnh hơn giữa đêm, và ấm khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhất. Nó cũng có tính năng phát hiện ngáy sẽ tự động nâng đầu của bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngừng ngáy của bạn. Nếu bạn muốn thử một vỏ đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8sleep.com/huberman để tiếp cận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Với chương trình giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất của 8Sleep trong năm. 8Sleep hiện vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia EU và Australia. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Tập hôm nay cũng được mang đến nhờ Matina. Matina làm trà lá yerba mate dạng rời và trà yerba mate sẵn uống. Bây giờ, tôi đã thường xuyên thảo luận về lợi ích của yerba mate, chẳng hạn như điều chỉnh lượng đường trong máu, hàm lượng chống oxy hóa cao, cách nó có thể cải thiện tiêu hóa và tác dụng bảo vệ thần kinh có thể có của nó. Chính vì tất cả những lý do đó mà yerba mate là nguồn caffeine ưa thích của tôi. Tôi cũng uống yerba mate vì tôi đơn giản là thích hương vị, và trong khi có rất nhiều lựa chọn khác nhau về đồ uống yerba mate, sở thích cá nhân của tôi rõ ràng là Matina. Nó được làm từ những nguyên liệu chất lượng cao nhất, điều này mang lại cho nó hương vị rất phong phú nhưng cũng rất sạch, không có vị chát. Thực tế, với việc Matina có hương vị tuyệt vời như vậy và sự cam kết cho chất lượng, tôi đã quyết định trở thành cổ đông trong công ty vào đầu năm nay. Đặc biệt, tôi rất thích hương vị của yerba mate lạnh, không đường, đóng chai của Matina, mà tôi đã trực tiếp tham gia phát triển. Tôi uống ít nhất ba chai như vậy mỗi ngày bây giờ. Tôi cũng thích trà lá Matina của họ, mà tôi uống mỗi sáng từ lúc làm thức uống, tôi cho nước nóng vào và nhâm nhi, và tôi sẽ có một ít trà lạnh suốt buổi sáng và đầu buổi chiều. Tôi cảm thấy nó mang lại cho tôi năng lượng tuyệt vời suốt cả ngày, và tôi có thể đi vào giấc ngủ hoàn toàn dễ dàng vào ban đêm. Không có vấn đề gì cả. Nếu bạn muốn thử Matina, bạn có thể truy cập drinkmatina.com/huberman.
Hiện tại, Matina đang cung cấp một túi trà yerba mate lá rời miễn phí nặng một pound và miễn phí vận chuyển, khi bạn mua hai thùng trà yerba mate pha lạnh của họ. Một lần nữa, đó là drinkmatina.com/huberman để nhận một túi trà yerba mate lá rời miễn phí và miễn phí vận chuyển.
Chúng ta có thể phân biệt giữa dopamine, mà thực sự liên quan đến niềm vui, và dopamine, mà thực sự liên quan đến động lực để theo đuổi nhiều hơn nhằm giảm hoặc loại trừ cơn đau trong tương lai.
Hãy để tôi nhắc lại, dopamine không chỉ đơn thuần là về niềm vui mà còn về động lực và mong muốn theo đuổi nhiều hơn để giảm thiểu cơn đau. Và giờ đây, chúng ta đang nói về cơn đau như một cơn đau tâm lý và khao khát, mặc dù những người nhớ thương một người yêu rất nhiều, hoặc thực sự khao khát một món ăn nào đó, hoặc nghiện một loại thuốc mà không thể tiếp cận được, sẽ trải nghiệm điều đó như một cơn thèm thuốc vật lý và tinh thần. Cơ thể và não bộ liên kết với nhau theo cách này.
Họ thường mô tả điều đó như là đau đớn, họ khao khát điều đó. Và tôi nghĩ rằng từ “khao khát” là một từ rất giá trị trong ngữ cảnh này, bởi vì khao khát dường như bao gồm một trải nghiệm toàn thân, nhiều hơn chỉ là muốn, mà có thể chỉ nằm trong tâm trí.
Vì vậy, mong muốn của bạn về một điều gì đó tỷ lệ thuận với mức độ vui thích khi bạn thỏa mãn với điều đó, nhưng cũng phụ thuộc vào mức độ đau đớn mà bạn trải nghiệm khi bạn không có nó. Và bây giờ bạn có thể bắt đầu để tâm trí mình lang thang vào đủ loại ví dụ về những sự nghiện ngập hay những điều mà bạn thích.
Tôi sẽ sử dụng ví dụ mà tôi thường nhắc ở đây, đó là tình yêu của tôi với bánh croissant. Hương vị của chiếc bánh croissant đó khiến tôi muốn ăn nhiều bánh croissant hơn. Cuối cùng, mức đường huyết tăng lên, cảm giác no đạt được, v.v. Thì chuyện gì xảy ra sau đó? Sự thỏa mãn và cảm giác no là gì? À, đó là một chất trung gian thần kinh riêng biệt. Nó liên quan đến chất trung gian thần kinh serotonin. Nó liên quan đến oxytocin. Nó liên quan đến một hệ hormone có liên quan đến cái gọi là prolactin.
Vì vậy, chúng ta sẽ nói về tất cả những điều đó trong cuốn sách “Molecule of More”, một cuốn sách tuyệt vời. Những chất này được mô tả là các phân tử ở đây và bây giờ, những chất cho phép bạn trải nghiệm cảm giác và niềm vui trong hiện tại và mà não bộ ngừng dự đoán vào tương lai.
Vì vậy, bây giờ hãy nói về cơn thèm và những phân tử được gọi là ở đây và bây giờ và cách mà chúng tham gia vào một loại cân bằng đẩy-kéo cho phép bạn không chỉ cảm thấy có động lực hơn mà còn tận hưởng những điều trong cuộc sống mà bạn đang theo đuổi ở mức độ lớn hơn nhiều.
Chúng ta có các neuron trong một khu vực của não gọi là RAFE, R-A-P-H-E. RAFE giải phóng serotonin ở những nơi khác nhau trong não. Serotonin là phân tử của hạnh phúc và sự thỏa mãn với những gì bạn đã có. Tôi đã nói trước đây về cảm nhận ngoại biên. Cảm nhận ngoại biên là một sự tập trung vào thế giới bên ngoài, mọi thứ vượt qua ranh giới của làn da của bạn. Tôi cũng đã nói về cảm nhận nội biên, một sự tập trung vào những thứ đang xảy ra bên trong ranh giới của làn da của bạn.
Dopamine và serotonin có thể được coi là liên quan đến cảm nhận ngoại biên. Dopamine khiến chúng ta tập trung vào những điều bên ngoài mà vượt qua cái mà chúng ta gọi là không gian cá nhân của chúng ta, nơi mà chúng ta thực sự cần phải di chuyển và hành động để đạt được những thứ. Và serotonin nói chung liên quan đến những điều đang ở trong hiện tại, vì vậy cái tên này được mô tả như là các phân tử ở đây và bây giờ.
Vì vậy, thật đáng chú ý khi chỉ ra rằng cơ thể và não bộ có thể chỉ đạo sự chú ý của mình về những thứ bên ngoài hoặc bên trong chúng ta hoặc chia sẻ sự chú ý giữa hai điều đó. Chỉ cần hiểu rằng dopamine hướng chúng ta suy nghĩ về những gì chúng ta không có, trong khi serotonin và một số phân tử liên quan như các endocannabinoids thì, nếu bạn đã nhận ra từ cannabinoid, đúng vậy, nó giống như cần sa vì cần sa gắn vào các thụ thể endocannabinoid.
Và các endocannabinoids là các thụ thể và hóa chất mà cannabinoid mà bạn tự nhiên sản xuất liên quan đến những điều như việc quên đi. Nhưng bạn tạo ra những phân tử này gắn vào các thụ thể này khiến bạn cảm thấy như đang viên mãn và thỏa mãn trong hiện tại.
Vì vậy, bạn có hai hệ thống này, chúng như một loại đẩy-kéo. Và nếu bạn nói, thực hiện điều đó, bạn biết đấy, trong cuốn sách, nơi bạn đến, bạn ở đó. John Cobbets trong cuộc trò chuyện nói về một thực hành thiền khác với hầu hết các thực hành thiền nơi bạn ăn một hạt hạnh nhân và bạn tập trung toàn bộ sự chú ý của mình vào hạt hạnh nhân, hương vị của hạt hạnh nhân, kết cấu của hạt hạnh nhân.
Đó thực sự là một thực hành chánh niệm nhằm cố gắng biến một hành vi thường là về sự theo đuổi, thường việc ăn uống là thứ chúng ta tham gia vì dopamine. Chúng ta theo đuổi nhiều thực phẩm hơn vì mối quan hệ giữa niềm vui và nỗi đau mà tôi đã nói trước đó. Tập trung vào một hạt hạnh nhân hoặc trở nên rất hiện hữu trong bất kỳ hành vi nào mà thường sẽ là một loại hành vi theo đuổi cảm nhận ngoại vi và mang nó vào hiện tại. Đó là một mẹo tâm lý hay một nhiệm vụ tinh thần mà cộng đồng chánh niệm đã thực sự tiếp nhận nhằm cố gắng tạo ra niềm vui gia tăng cho những gì bạn đã có.
Nó thực sự cố gắng đạt được một sự chuyển đổi từ việc giải phóng dopamine sang việc serotonin trong hệ thống cannabinoid tham gia vào hành vi đó. Dopamine có đặc điểm khiến mọi người trở nên say mê theo đuổi những điều, các loại thuốc như marijuana, opioids, bất cứ điều gì thực sự tác động mạnh đến hệ thống serotonin tend tạo ra cảm giác uể oải và thỏa mãn để ở lại đúng nơi mà họ đang ở. Họ không muốn theo đuổi gì nhiều cả.
Vì vậy, bạn có những phân tử như dopamine khiến bạn tập trung vào những điều bạn muốn và những điều bạn khao khát. Và sau đó bạn có những phân tử khiến bạn thỏa mãn với những gì bạn có. Vì vậy, điều quan trọng nhất có thể trong việc tạo ra một cảnh quan cảm xúc lành mạnh là có sự cân bằng giữa hai hệ thống trung gian thần kinh này.
Vì vậy, vào khoảng thời điểm này trong podcast, tôi đoán rằng một số bạn đang nghĩ, được rồi, tuyệt vời, tôi muốn nhiều dopamine hơn.
Tôi muốn có động lực nhiều hơn. Tôi không muốn trì hoãn nhiều như vậy và tôi muốn có thể trải nghiệm cuộc sống. Tôi muốn các phân tử ở đây và ngay bây giờ cũng được giải phóng. Thật ra, có một cách để làm điều đó, nhưng bạn phải hiểu rằng nguồn gốc của sự trì hoãn không phải là một điều duy nhất. Về cơ bản, có hai loại người trì hoãn, theo như nghiên cứu đã chỉ ra.
Loại đầu tiên là những người thực sự thích căng thẳng của thời hạn sắp tới. Đó là cách duy nhất để họ có thể hành động. Có những người trì hoãn khác chỉ đơn giản là không giải phóng đủ dopamine. Đối với những người đó, có nhiều điều khác nhau có thể tăng cường dopamine. Tôi thực sự đề nghị bạn nên nói chuyện với một bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ. Tôi đã nói về mucuna pruriens, mà 99.9% là L-dopa, tiền chất của dopamine. Có những loại thuốc chống trầm cảm như wellbutrin, brupriarone là tên gọi khác của nó, có khả năng tăng cường dopamine và epinephrine. Tuy nhiên, nếu bạn nhớ lại cuộc thảo luận trước đó của chúng ta về dopamine, dopamine, nếu nó rất cao, sẽ tạo ra cảm giác khoái cảm và mong muốn nhiều hơn nữa. Vì vậy, bạn cũng có thể trở thành một người mà đủ chưa bao giờ là đủ.
Điều duy nhất mà dopamine thực sự muốn là có thêm những thứ giải phóng dopamine. Vì vậy, một trong những điều bạn có thể làm để trở thành một người hạnh phúc hơn nói chung, đặc biệt nếu bạn là người theo đuổi các mục tiêu dài hạn của bất kỳ loại nào, là kéo dài giai đoạn tích cực của việc giải phóng dopamine. Và càng nhiều bạn có thể làm giảm phản ứng đau đớn với điều đó, thì càng tốt. Và bạn thực sự có thể làm điều này một cách nhận thức. Tôi đã từng đùa với nhóm nghiên cứu của tôi rằng khi chúng tôi công bố một bài báo, tôi sẽ rất phấn khích, nhưng tôi không cho phép mình trở nên quá phấn khích. Điều tôi muốn làm thay vào đó, và điều tôi vẫn cố gắng làm là cố gắng kéo dài khoảng thời gian của trải nghiệm tích cực đó trong thời gian dài nhất có thể. Chỉ đơn giản là suy nghĩ lại, như, ôi, điều đó thật tuyệt. Tôi thực sự thích làm công việc đó. Tôi thực sự thích việc khám phá đó. Tôi thực sự thích làm điều đó với những người mà tôi đã làm việc cùng vào thời điểm đó. Thật là một niềm vui.
Vì vậy, bạn có thể kéo dài niềm vui mà không cần phải tham gia vào hành vi đó nhiều lần. Đó là việc kéo dài khoảng thời gian giải phóng dopamine. Đồng thời, điều đó cũng giảm bớt một phần nỗi đau khi không có trải nghiệm đó diễn ra nhiều lần. Giờ đây, đối với những người có thành tích cao, có lẽ bạn đã quen thuộc với điều này. Nhiều người có thành tựu lớn, suy nghĩ đầu tiên của họ là, ồ, bây giờ thì sao? Tôi sẽ làm gì tiếp theo? Làm thế nào tôi có thể vượt qua điều đó? Thực sự, nhiều người có cảm giác giả lập dopamine và tìm kiếm sự mới lạ rất cao có xu hướng mắc nghiện. Họ có xu hướng theo đuổi những mục tiêu bên ngoài một cách điên cuồng, để bỏ qua những cơ chế nội bộ cho phép họ cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc.
Vì vậy, đối với những người rất tham vọng, rất có động lực, việc áp dụng thực hành để có thể tham gia vào hiện tại, những thực hành kiểu hạnh nhân mà chúng ta đã nói đến trước đó, về việc học cách có một giấc ngủ ngon thường xuyên thông qua các công cụ và cơ chế mà tôi đã đề cập trong các tập podcast trước, mang lại cho chúng ta một sự cân bằng giữa việc tìm kiếm niềm vui và việc giảm bớt nỗi đau và niềm vui trong hiện tại. Vì vậy, niềm vui thực sự là hai điều. Đó là niềm vui trong sự theo đuổi, nhưng cũng là niềm vui trong những gì bạn có. Điều thú vị là bạn thực sự có thể điều chỉnh toàn bộ hệ thống này theo cách mà sẽ dẫn bạn hoặc nghiêng bạn về phía dự đoán tích cực hơn về những điều trong cuộc sống và ít thất vọng hơn. Đó chỉ đơn giản là một vấn đề điều chỉnh cái mà chúng ta gọi là lịch trình dopamine.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì không cần thiết. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali, trong các tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Chúng ta đều biết rằng việc duy trì đủ nước là rất quan trọng để đạt được chức năng não và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn một cách đáng kể. Điều quan trọng là bạn không chỉ được cung cấp đủ nước mà còn nhận đủ lượng điện giải đúng tỷ lệ.
Uống một gói element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải. Để đảm bảo rằng tôi đang nhận đủ lượng cả hai, tôi hòa tan một gói element trong khoảng từ 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống điều đó hầu như ngay đầu buổi sáng. Tôi cũng sẽ uống một gói element hòa tan trong nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào mà tôi thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng bức khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước và điện giải. Có nhiều hương vị khác nhau của element rất ngon. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị chanh, về cơ bản tôi thích tất cả chúng.
Để hiểu về element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để yêu cầu một gói mẫu element với việc mua bất kỳ loại bột uống element nào. Một lần nữa, đó là drink element viết là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để yêu cầu một gói mẫu miễn phí.
Để hiểu cách kiểm soát hệ thống dopamine, cách tận dụng nó để có một cuộc sống tốt hơn, bạn cần hiểu kết quả của một thí nghiệm rất quan trọng. Thí nghiệm này có khả năng tách biệt niềm vui khỏi động lực. Đó là một thí nghiệm rất đơn giản, nhưng giống như nhiều thí nghiệm đơn giản khác, nó rất tinh tế. Những gì họ đã làm, và điều này đã được thực hiện ở động vật và con người, họ đã cho chuột ăn. Đó là một loại thức ăn mà chúng đặc biệt thích, và động vật sẽ bấm cần gạt để có một viên thức ăn, một thí nghiệm kinh điển, chúng sẽ ăn thức ăn, và chúng có lẽ thích thức ăn đó vì chúng có động lực để bấm cần gạt và ăn nó, thật tuyệt. Họ đã lấy những con chuột khác, họ đã loại bỏ các neuron dopamine.
Bạn có thể làm điều này bằng cách tiêm một loại neurotoxin tiêu diệt các tế bào thần kinh này, vì vậy thực tế là chúng không có dopamine trong não, chúng không có khả năng giải phóng dopamine, và chúng đã được cho một cái cần gạt, những con chuột sẽ ngồi đó và chúng sẽ ấn cái cần gạt và ăn thức ăn. Chúng vẫn thưởng thức được thức ăn. Bạn có thể nói, vậy thì dopamine không liên quan đến động lực, nó không liên quan đến niềm vui. Không, nó thực sự có liên quan. Chúng vẫn có thể thưởng thức thức ăn, nhưng nếu bạn di chuyển con chuột cách cái cần gạt chỉ một chiều dài cơ thể, thì điều mà họ phát hiện ra là những con vật có dopamine sẽ di chuyển lại cái cần gạt, ấn nó và ăn, trong khi những con chuột không có dopamine sẽ không di chuyển nổi một chiều dài cơ thể, một chiều dài của chuột tới cái cần gạt để ấn nó và lấy thức ăn. Do đó, dopamine không phải là khả năng trải nghiệm niềm vui, mà là động lực cho niềm vui. Nhiều bạn có lẽ đang nghĩ, wow, tôi không phải là một người có động lực rất cao, giống như bạn đã nói đến một dạng trì hoãn trước đó, còn khi tôi chỉ cảm thấy hơi tẻ nhạt về cuộc sống thì sao? Đối với một số bạn, có thể có một tình trạng trầm cảm lâm sàng thật sự và bạn nên nói chuyện với một chuyên gia. Có những loại thuốc kê đơn rất tốt có thể thực sự giúp đỡ mọi người. Cũng có những phương pháp điều trị phi dược rất tốt như liệu pháp tâm lý và các phương pháp điều trị khác đang được phát triển. Ngoài liệu pháp tâm lý và các loại phân tích tâm lý khác, mà một người có thể sử dụng. Tôi nghĩ rằng dữ liệu thực sự chỉ ra rằng sự kết hợp giữa dược lý và các liệu pháp trò chuyện thường là tốt nhất. Và có một loạt lớn các phương pháp này. Tôi biết nhiều bạn đang làm việc trong các ngành nghề này, nên chúng ta sẽ không nói về điều đó ngay bây giờ. Có một hợp chất khá thú vị trong không gian bổ sung không phải là Macuna Purine’s al-dopa, không phải Altyrosine, không thúc đẩy sự giải phóng một lượng lớn dopamine hay thậm chí chỉ riêng dopamine, mà là sự kết hợp giữa dopamine và serotonin và đây là một phân tử thú vị. Nó được bán không cần đơn thuốc. Một lần nữa, bạn phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bạn dùng bất cứ thứ gì hoặc ngừng dùng bất cứ thứ gì. Điều đó rất quan trọng. Nhưng đó là phenol ethyl amine hay PEA, PEA hay beta phenol ethyl amine giải phóng dopamine ở mức thấp, nhưng cũng giải phóng serotonin ở mức thấp. Vì vậy, đây giống như một loại cocktail của các phân tử động lực cũng như các phân tử được gọi là ‘đây và bây giờ’. Phản ứng của mọi người đối với điều này rất đa dạng, nhưng nhiều người báo cáo cảm thấy sự nhạy bén tinh thần cao hơn, cảm giác hạnh phúc, v.v. Nó là một chút kích thích, giống như bất cứ thứ gì kích hoạt con đường dopamine và norepinephrine, nhưng đó là một chất bổ sung thú vị. Vậy giờ hãy nói về khái niệm lịch trình dopamine và cách bạn có thể tận dụng điều này để có được mức độ động lực cao hơn, nhưng không nhận quá nhiều dopamine đến mức mà bạn trải qua sự sụt giảm sau đó và cũng để bạn có thể trải nghiệm niềm vui cao hơn từ các hoạt động mà bạn tham gia trong cuộc sống. Và đây là nguyên tắc quan trọng. Dopamine rất chủ quan, có nghĩa là bạn có thể cho phép bản thân mình trải nghiệm niềm vui khi đạt được một cột mốc nào đó hoặc một ham muốn nào đó hay không. Thực ra điều này khá mạnh mẽ. Điều mà một người có thể làm với hệ thống chủ quan, thực tế, tôi sẽ mô tả cho bạn một thí nghiệm làm nổi bật sức mạnh của việc đọc thành quả chủ quan hoặc diễn giải chủ quan về một trải nghiệm nhất định thực sự có thể mạnh mẽ đến mức nào ngay cả ở cấp độ dược lý. Tựa đề của thí nghiệm này là “Kỳ vọng về Loại Kích Thích, Điều Chỉnh Tác Động của Caffeine lên Tâm Trạng và Nhận Thức”. Điều này được thực hiện trên sinh viên đại học. Đây là một nghiên cứu thú vị. Những gì họ đã làm là cho sinh viên đại học hoặc là thuốc giả, về cơ bản là không có gì, hoặc 200 miligam caffeine. 100 miligam caffeine tương đương với lượng caffeine có trong một tách cà phê thông thường, như một tách cà phê giữa mà bạn mua từ một quán cà phê. Vì vậy, họ đã lấy 65 sinh viên đại học. Họ đã phân ngẫu nhiên cho họ uống hoặc là thuốc giả hoặc caffeine, và họ nói với họ rằng họ sẽ nhận được caffeine hoặc Adderall. Giờ thì Adderall mang lại một kỳ vọng rất khác trong nhận thức. Những sinh viên này biết rằng Adderall là một loại thuốc kích thích mạnh hơn nhiều so với caffeine. Họ biết rằng nó tạo ra một cảm giác hưng phấn. Đây là cách mà các sinh viên mô tả, và họ nghĩ rằng điều này sẽ tăng cường tập trung và khả năng làm việc của họ. Vì vậy, điều thực sự thú vị là có một hiệu ứng rõ ràng giữa giả dược và caffeine. Điều đó không thể ngạc nhiên, phải không? Bạn dùng một thuốc giả, bạn có thể cảm thấy hoặc không cảm thấy tỉnh táo hơn, nhưng nếu bạn dùng 200 miligam caffeine, rất có thể bạn sẽ cảm thấy rất tỉnh táo. Nhưng cũng có một hiệu ứng về việc liệu sinh viên nghĩ rằng họ đang nhận được caffeine hoặc Adderall. Những người nhận caffeine đã báo cáo cảm thấy được kích thích nhiều hơn, lo âu hơn, và có động lực hơn so với những người nhận thuốc giả, được chứ. Nhưng những người mong đợi Adderall đã báo cáo tác động amphetamine mạnh hơn. Họ đã làm tốt hơn trong một bài kiểm tra trí nhớ làm việc. Và nói chung, họ có tất cả các tác động nhận thức tăng cường sẽ thấy với Adderall, nhưng họ chỉ đang tiêu thụ caffeine. Vì vậy, điều này dẫn đến hiệu suất tăng cao đơn thuần chỉ vì sinh viên nghĩ rằng họ đang nhận được Adderall. Và tôi nghĩ điều này rất quan trọng vì nó chỉ ra rằng các quá trình nhận thức cấp cao hơn đang ảnh hưởng ngay cả đến các khía cạnh cơ bản nhất của việc giải phóng dopamine hay giải phóng adrenaline hay epinephrine theo những cách mà có thể tác động tích cực đến hiệu suất. Trong trường hợp này, đó là một sự cải thiện tích cực trong trí nhớ làm việc và sự tập trung. Vì vậy, hôm nay chúng ta đã nói rất nhiều về hệ thống dopamine và những loại lịch trình có thể cho phép cơn thèm hoặc nghiện.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Lịch trình của dopamine sẽ cho phép bạn tối đa hóa việc theo đuổi niềm vui và loại bỏ đau đớn như thế nào? Chúng ta có được câu trả lời cho điều đó từ người bạn tốt của chúng ta, đó là cờ bạc. Lý do cờ bạc hiệu quả, lý do tại sao mọi người lại ném cả cuộc đời mình vào đó. Lý do tại sao mọi người lại quay lại những nơi như Las Vegas và Atlantic City một lần nữa và một lần nữa là vì niềm hy vọng và sự mong đợi. Những thành phố và địa điểm đó được xây dựng dựa trên dopamine. Họ đang khai thác hệ thống dopamine của bạn. Và như một người bạn của tôi, một chuyên gia điều trị nghiện có chứng chỉ đã nói với tôi rằng nghiện cờ bạc đặc biệt nguy hiểm bởi vì lần chơi tiếp theo thực sự có thể là điều thay đổi mọi thứ. Giống như các dạng nghiện khác, lần chơi tiếp theo thực sự có thể thay đổi mọi thứ và điều đó được ghi trong tâm trí của những người nghiện cờ bạc, và hiếm khi nó mang lại lợi ích cho sức khỏe của người nghiện cờ bạc và gia đình của họ. Tuy nhiên, lịch trình củng cố ngắt quãng đã được các nhà nghiên cứu khoa học phát hiện từ lâu. Đây là máy slot mà thỉnh thoảng cho bạn thắng để giữ bạn chơi. Đây là xác suất thắng trên bàn craps hay bàn roulette hay tại blackjack đủ thường xuyên để bạn sẵn sàng mua vé, ra ngoài, chơi lại, đi xuống dưới từ phòng của bạn, dù bạn đã thề rằng mình sẽ ngừng chơi trong đêm. Củng cố ngắt quãng là hình thức phần thưởng dopamine mạnh mẽ nhất được lên lịch để giữ bạn làm một điều gì đó. Vì vậy, chúng ta có thể xuất khẩu điều đó, chúng ta có thể sử dụng nó cho những điều tốt đẹp. Nếu có điều gì đó mà bạn đang theo đuổi trong cuộc sống, dù đó là mục tiêu học tập hay mục tiêu tài chính hay mục tiêu quan hệ, một trong những điều bạn có thể làm để đảm bảo rằng bạn sẽ tiếp tục đi trên con đường đến mục tiêu đó trong một thời gian dài và sẽ tiếp tục vượt qua hiệu suất trước đó cũng như tiếp tục tận hưởng sự giải phóng dopamine xảy ra khi bạn đạt được những cột mốc mà bạn muốn đạt được là thỉnh thoảng loại bỏ phần thưởng một cách chủ quan. Giả sử bạn đặt ra mục tiêu kiếm tiền, tôi sẽ làm cho điều này trở nên cụ thể liên quan đến tài chính vì nó đơn giản hơn để miêu tả, nhưng điều này cũng có thể áp dụng cho thể thao, trường học, âm nhạc, hay bất kỳ nỗ lực sáng tạo nào khác, nhưng giả sử bạn đặt ra một mục tiêu tài chính nhất định hoặc giả sử bạn muốn có một số lượng người theo dõi nhất định trên bất kỳ nền tảng mạng xã hội nào. Khi bạn đạt được từng mục tiêu đó, bạn nên biết rằng lượng dopamine sẽ không đạt đỉnh, thực tế sẽ giảm xuống và khiến bạn thèm muốn nhiều hơn. Chìa khóa để tránh sự giảm sút đó, nhưng vẫn giữ ở mức độ lành mạnh cho phép bạn tiếp tục theo đuổi, là khi bạn đang bước từng bước về phía mục tiêu của mình, bạn thực sự muốn làm giảm phản ứng phần thưởng cho một số mục tiêu trung gian đó. Bây giờ tôi không nói rằng bạn không nên ăn mừng những chiến thắng của mình, nhưng tôi đang nói rằng bạn không nên ăn mừng tất cả chúng. Hoặc giống như một người bạn tốt của tôi, người gần đây, may mắn cho anh ấy, đã có một thành công tài chính lớn, anh ấy đã hỏi tôi và một người bạn khác, một người bạn tốt của tôi rất hiểu về các lịch trình phần thưởng dopamine, hiểu cách chúng hoạt động ở một mức độ thật sâu và anh ấy đã nói, “Tôi không biết phải làm gì tiếp theo.” Và chúng tôi đã nói, “Ôi, điều đó thật đơn giản, bạn chỉ cần cho đi phần lớn số tiền đó.” Và đây không phải là một mưu đồ để nhận bất kỳ số tiền nào cho chúng tôi. Điều này thực sự là về việc giảm thiểu tác động của phần thưởng đó. Bây giờ, hy vọng rằng việc cho đi tiền, nếu bạn đã có đủ, sẽ là điều gì đó tự bản thân nó đã mang lại phần thưởng. Nhưng nếu bạn là một sinh viên đang theo đuổi các mục tiêu trong đại học, hoặc bạn là một vận động viên đang theo đuổi các mục tiêu, thực sự từ một góc nhìn hợp lý, khi bạn hiểu những cơ chế này, để đạt được một đỉnh cao mới về hiệu suất hoặc để nhận được điểm A cộng hoặc với bạn là A trừ, v.v. Và để nói với chính mình, “Được rồi, điều đó rất tốt.” Nhưng thực tế là phải làm giảm phần thưởng, không đi ăn mừng quá mãnh liệt. Bởi vì khi làm như vậy, bạn giữ cho hệ thống dopamine của mình được kiểm soát và bạn đảm bảo rằng bạn sẽ tiếp tục theo đuổi, không chỉ cho điều đó, mà cho tất cả mọi thứ. Những tăng đột biến lớn trong dopamine dẫn đến những cú sụt lớn trong dopamine và những tăng đột biến lớn trong dopamine sẽ làm tăng mức cược. Bạn có thể nâng cao điều mà Las Vegas và Atlantic City và các cơ chế cờ bạc khác đã biết từ lâu. Họ đã học hỏi điều đó từ các nhà khoa học. Bây giờ bạn có thể lấy lại và bắt đầu khai thác điều đó và bạn chỉ cần làm cho nó diễn ra theo cách ngắt quãng. Bạn tự thưởng cho mình không theo một lịch trình dự đoán, vì vậy không phải mỗi lần thứ hai hoặc mỗi lần thứ ba hoặc mỗi lần thứ mười, mà đôi khi là ba lần liên tiếp, rồi không có gì trong 10 ngày. Do đó, phần thưởng là quan trọng, tự thưởng cho chính mình là cực kỳ quan trọng, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không làm điều đó theo một lịch trình dự đoán đến mức bạn làm cho các mạch dopamine này bị cạn kiệt hoặc làm giảm khả năng cố gắng và đạt được của chính mình. Hy vọng rằng bây giờ bạn biết nhiều hơn về hệ thống dopamine, phần thưởng và động lực so với khi bạn bắt đầu podcast này. Bạn cũng hiểu về mặt khác của dopamine và phần thưởng, đó là nỗi đau và sự cân bằng của hệ thống niềm vui – nỗi đau này, cũng như các phân tử mà chúng ta gọi hoặc mà đã được miêu tả trong cuốn sách “Phân tử của nhiều hơn”, tôi nên nói, như là các phân tử của hiện tại, những thứ như serotonin và endocannabinoids. Cuối cùng, tôi muốn cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý của bạn hôm nay. Tôi hy vọng bạn đã học được nhiều điều và rằng bạn đã tìm hiểu được nhiều công cụ có thể áp dụng vào cuộc sống của bạn liên quan đến động lực và cảm xúc. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[Nhạc]
(Nhạc vui tươi)
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford.
Và bây giờ, cuộc trò chuyện của tôi với tiến sĩ Duncan French.
Duncan French, rất vui được gặp lại anh.
Cũng vậy, cũng vậy. Cảm ơn anh. Tôi hiếm khi mời nhiều giáo sư Stanford tới Viện Hiệu suất, nên tôi rất háo hức.
Ồ, nơi này thật tuyệt, và anh đóng vai trò lớn làm cho nó trở thành như vậy.
Tôi tìm thấy hàng chục bài báo về cách tập tạ ảnh hưởng tới hormone, và tên anh xuất hiện trong tất cả chúng.
Điều gì ở việc kích hoạt neuron vận động dưới tải nặng gửi tín hiệu đến hệ nội tiết, này, giải phóng testosterone vậy?
Tôi thực sự chưa từng nhìn thấy điều đó trong sách giáo khoa.
Ừ, tôi nghĩ đó là phản ứng stress, đúng không? Đó là stress cơ học và stress chuyển hóa.
Việc điều hòa hạ nguồn của việc giải phóng testosterone ở tuyến sinh dục đến từ nhiều khu vực khác nhau.
Công trình của tôi chủ yếu xem xét catecholamine và kích hoạt hệ giao cảm.
Như những chất như epinephrine (adrenaline).
Đúng. Epinephrine, adrenaline, và noradrenaline.
Chúng truyền tín hiệu, chuỗi tín hiệu đó qua trục HPA giải phóng cortisol và rồi, xem xét cách mà điều đó cũng ảnh hưởng đến tủy thượng thận để giải phóng androgen, rồi tín hiệu đó đến các tuyến sinh dục.
Điều đó đặt ra một câu hỏi thú vị.
Vậy trong trường hợp tập tạ ở phụ nữ, những người không có tinh hoàn, testosterone cũng tăng chứ?
Vâng.
Và điều đó hoàn toàn là qua tuyến thượng thận sao?
Khi phụ nữ nâng tạ, tuyến thượng thận của họ giải phóng testosterone?
Chắc chắn rồi.
Đó là vùng duy nhất giải phóng testosterone ở nữ.
Và vâng, đó là chuỗi hạ nguồn giống nhau.
Rõ ràng mức độ xảy ra ở phụ nữ ít hơn đáng kể.
Nhưng có dữ liệu tốt cho thấy phụ nữ có thể tăng môi trường đồng hóa nội tại của họ bằng cách dùng tập luyện kháng trở như một yếu tố stress.
Và từ đó họ nhận được sự tăng trưởng mô cơ tương ứng, dù là thích nghi gân, dây chằng, những hệ quả có lợi của tập kháng trở, vốn được dẫn dắt bởi các kích thích đồng hóa.
Ừ.
Tôi có hai câu hỏi về điều đó.
Câu đầu là điều anh đã đề cập: androgen, testosterone đến từ thượng thận dưới tải kháng trở ở phụ nữ. Ở nam cũng vậy không?
Ý tôi là, ta nghe nói tinh hoàn sản xuất testosterone khi ta tập tạ, nhưng chúng ta có biết liệu đó là thượng thận hay tinh hoàn ở nam tăng testosterone nhiều hơn, hay cả hai đều đóng góp một chút?
Hiện tại lĩnh vực này còn chia rẽ trong việc hiểu phản ứng adrenergic cấp tính về mặt phản ứng đồng hóa đối với tập trong pha cấp tính và phơi nhiễm với một kích thích do stress gây ra, có thể một phần từ tuyến thượng thận, một phần từ tuyến sinh dục, so với phơi nhiễm theo thời gian với môi trường đồng hóa,
mà phần lớn được dẫn dắt rõ ràng bởi tuyến sinh dục và môi trường nội tiết do testosterone được giải phóng tại tuyến sinh dục.
Vì vậy lĩnh vực này chia rẽ về việc tập luyện thúc đẩy phì đại—tăng trưởng mô cơ—là do kích thích từ thượng thận nhiều đến mức nào trong các phản ứng cấp tính này so với phơi nhiễm dài hạn chỉ với mức testosterone nền tăng cao liên tục.
Rồi anh đề cập rằng testosterone có thể có tác dụng tăng trưởng lên gân và dây chằng mà người ta không hay nghe nhắc tới.
Mọi người thường nghĩ testosterone chỉ liên quan tới cơ, nhưng testosterone có rất nhiều ảnh hưởng lên các mô khác quan trọng cho hiệu suất, có vẻ như vậy.
Vâng, hoàn toàn đúng.
Hormone testosterone, có thụ thể androgen trên mô thần kinh, trên sợi trục thần kinh.
Hầu như ở khắp nơi.
Vậy nên khả năng liên kết của testosterone và ảnh hưởng lên các mô khác nhau trong cơ thể, tôi đã nói tới mô cơ, nhưng còn dây chằng, gân, thậm chí xương ở mức độ nào đó, testosterone có khả năng ảnh hưởng đến điều đó về mặt giảm các đặc tính giảm mật độ xương, v.v.
Vì vậy, vâng, có thể nói đó là một hormone “thần kỳ” với nhiều tác động cuối cùng về mặt thích nghi.
Anh có thể nói có một số nguyên tắc huấn luyện chung ưu tiên sản xuất testosterone mà người không phải vận động viên elited có thể dùng, người muốn dùng tập tạ để phát triển hoặc duy trì cơ không?
Có chứ.
Ví dụ, giảm mỡ cơ thể, tức tái cấu trúc cơ thể, hoặc giữ mạnh mẽ và khỏe cho các loại hình thể thao khác.
Testosterone thực sự được kích thích bởi yếu tố cường độ và cả yếu tố khối lượng.
Còn hormon tăng trưởng thì khác một chút.
Nó chủ yếu được dẫn dắt chỉ bởi yếu tố cường độ.
Nếu bạn nhìn vào nhiều can thiệp tập luyện mà chúng tôi dùng để nghiên cứu testosterone, thường là giao thức 6×10.
Tức là 6 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp, tổng 60 lần là một khối lượng khá lớn cho một bài tập.
Và đó thường được đặt ở khoảng 80% của 1 lần lặp tối đa (1RM).
Được rồi, 80% 1RM, 6 hiệp 10 lần, nghỉ giữa các hiệp—
Hai phút.
Hai phút, thực ra khá nhanh.
Đúng vậy.
Ít nhất là theo tôi. Thật vậy.
Bất cứ khi nào bạn thấy khoảng 2–3 phút, khi bạn nhìn đồng hồ, những khoảng nghỉ 2 phút đó trôi qua nhanh lắm.
Đến hiệp thứ 3, thứ 4, bạn thấy muốn nhiều hơn, đúng.
Chúng tôi đã xây dựng kiểu chương trình tập đó để thực sự nhắm tới, bạn biết đấy, việc giải phóng testosterone và cố gắng đẩy môi trường đồng hóa lên cao để nghiên cứu, bạn biết đó, những hệ quả về nội tiết.
Nhưng tôi nghĩ đó là kiểu giao thức có lợi nhất để tạo ra môi trường đồng hóa.
Vậy là xong buổi tập?
Ừ.
Xong rồi.
Chúng tôi sẽ làm điều đó với bài squat tạ sau lưng.
Tức là, bài phức hợp nhiều khớp, thách thức, tác động nhiều cơ, nhiều khớp, tải 80% của 1 lần lặp tối đa (1RM) rồi làm 6 hiệp x 10 lần.
Chúng tôi cũng có thử nghiệm với kiểu German volume cổ điển, dạng 10 x 10.
Nhưng nó không bền vững ở mức 80% đó.
Chìa khóa trong cách làm của chúng tôi là luôn điều chỉnh tải để đảm bảo được 10 lần lặp hoàn thành.
Nếu tải quá nặng và một vận động viên hoặc người tham gia phải thả tạ ở lần lặp thứ 6, chúng tôi sẽ giảm tải thanh tạ và đảm bảo họ hoàn thành đủ 10 lần.
Tôi hiểu.
Điều đó làm tôi quay lại quan điểm rằng đây là một hàm phụ thuộc vào cường độ và khối lượng mà sẽ có lợi nhất cho việc giải phóng testosterone.
Vì vậy, điều đó ngụ ý khả năng rằng ngưỡng chuyển từ một buổi tập làm tăng testosterone sang một buổi tập làm giảm testosterone thực ra là khá hẹp.
Ừ.
Và tôi nghĩ nó lại quay về yếu tố cường độ.
Cái chúng tôi thấy với giao thức 10 x 10 là tải trọng giảm khá mạnh theo thời gian.
Và một lần nữa, chúng tôi cố gắng kích thích bằng cường độ — bằng ứng suất cơ học thông qua cường độ — cũng như ứng suất chuyển hóa thông qua khối lượng.
Và tôi nghĩ đó là mô hình bạn phải nhìn nhận: tải cơ học phải đến từ trọng lượng thực tế trên thanh tạ, còn khối lượng là kích thích chuyển hóa.
Chúng ta đang đẩy lactate lên bao nhiêu? Chúng ta đang kích thích phân giải glycogen đến đâu trong hệ năng lượng khi thực hiện giao thức 10 x 10?
Và điều chúng tôi thường thấy là khả năng duy trì cường độ của vận động viên giảm đáng kể.
Vì vậy, chúng tôi rút ngắn khối lượng để cố gắng duy trì cường độ.
Có bằng chứng nào rằng tập chậm có thể bù đắp một số tác động tiêu cực của việc làm nhiều khối lượng không?
Thời gian nghỉ thường là yếu tố bị bỏ qua ở dân số nói chung và trong nhiều môi trường thể thao.
Thời gian nghỉ quan trọng như một biến lập trình ngang hàng với tải trọng, cường độ, khối lượng, v.v.
Nếu bạn kéo dài thời gian nghỉ giữa các hiệp, cuối cùng bạn đang tác động trở lại lên kích thích chuyển hóa đó.
Bạn cho phép cơ thể được xả, loại bỏ các chất thải — ví dụ lactate — ra khỏi cơ thể.
Và khi đó môi trường chuyển hóa giảm đi.
Vậy nếu tôi hiểu đúng, bạn muốn tạo một áp lực chuyển hóa.
Về lý thuyết tôi có thể làm một buổi 45 hoặc 60 phút nhồi nhiều công việc hơn trên cùng một đơn vị thời gian.
Tôi sẽ không thể, nói đúng hơn, “biểu diễn” tốt bằng; tôi sẽ không thể nâng tạ nặng bằng.
Ừ.
Tôi sẽ phải giảm tải thanh tạ giữa các hiệp hoặc thậm chí trong hiệp nếu có người giúp điều chỉnh trọng lượng.
Nhưng nghe có vẻ đó là cách nên làm.
Vì vậy, châm ngôn cũ “cường độ cao, thời gian ngắn” có lẽ là hướng đi đúng.
Chính xác.
Nói nôm na, nếu mục tiêu huấn luyện giống nhau — chỉ là tăng mô cơ, và không phải nói đến sức mạnh tối đa hay các thông số khác — chỉ nói về phát triển cơ bắp thôi.
Nếu có vận động viên A làm 6 hiệp x 10 lần với 2 phút nghỉ, và vận động viên B làm 6 hiệp x 10 lần với 3 phút nghỉ, thì vận động viên A có khả năng thấy tăng cơ nhiều hơn vì họ tạo được kích thích chuyển hóa mạnh hơn nhờ thời gian nghỉ ngắn hơn.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất cho xét nghiệm phòng thí nghiệm.
Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm chuyên sâu giúp bạn có một bức tranh tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể.
Bức tranh này cung cấp cho bạn các thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức dưỡng chất, và nhiều thứ khác.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm hơn 100 chỉ số quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp những hiểu biết từ các bác sĩ hàng đầu chuyên môn về các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những lần xét nghiệm đầu tiên với Function, tôi biết rằng tôi có mức thủy ngân tăng trong máu.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó, mà còn đưa ra các gợi ý về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân,
bao gồm giới hạn tiêu thụ cá ngừ — tôi đã ăn nhiều cá ngừ — đồng thời cố gắng ăn nhiều rau lá xanh hơn và bổ sung NAC và acetylcysteine,
cả hai đều có thể hỗ trợ sản sinh glutathione và quá trình giải độc.
Và tôi phải nói rằng, khi làm xét nghiệm Function lần thứ hai, cách làm đó đã hiệu quả.
Xét nghiệm máu toàn diện rất quan trọng.
Có rất nhiều thứ liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn mà chỉ có thể phát hiện qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là, xét nghiệm máu từ trước đến nay luôn rất tốn kém và phức tạp.
Ngược lại, tôi rất ấn tượng với sự đơn giản và mức giá của Function. Nó rất phải chăng.
Vì vậy, tôi đã quyết định gia nhập hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ đang tài trợ cho podcast này.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể vào functionhealth.com/Huberman.
Hiện Function có danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com/Huberman để được truy cập sớm vào Function.
Còn phục hồi hàng ngày thì sao? Ý tôi là, buổi tập bạn mô tả thì cường độ cao nhưng thời gian ngắn.
Một tuần người bình thường có thể làm điều đó bao nhiêu ngày và vẫn duy trì tiến bộ?
Ừ, ý tôi là, tôi nghĩ lại quay về với “tuổi tập luyện” và lịch sử tập luyện của bạn.
Rõ ràng, có độ chịu đựng và bền bỉ tăng theo kinh nghiệm tập luyện.
Vì vậy với một phác đồ như vậy, chúng tôi sẽ xem xét hai lần một tuần, một thứ gì đó khá cường độ cao như thế.
Bởi vì, một lần nữa, quay lại điểm bạn nêu là bạn thực sự phải, nếu không có từ nào hay hơn thì, chịu khổ một chút với loại phác đồ đó, cả về thách thức của tải trọng lẫn khả năng chịu đựng stress chuyển hoá mà bạn phải chịu.
Nó là một cảm giác hơi “kinh khủng”, đúng, vì lactate bạn tạo ra tăng lên.
Vì vậy tôi sẽ không khuyến nghị một vận động viên làm loại hình đó nhiều lần nhiều lần, trừ khi bạn thuộc giới thể hình.
Và khi đó thực sự là mục đích duy nhất bạn đang cố đạt được.
Nếu chỉ là một người tập cuối tuần muốn giữ dáng và trông ổn, tôi sẽ nói là khoảng hai lần một tuần cho một buổi tập thực sự thách thức như vậy.
Và sau đó điều chỉnh các loại buổi tập khác trong tuần để nhấn mạnh hơn về khối lượng, giảm cường độ và bạn có thể nhìn vào dải rep lớn hơn, từ 12 đến 15 đến 20.
Một buổi tập khác là bạn giảm khối lượng nhưng tăng cường độ và thực sự cố gắng tạo ra các kích thích khác nhau để cho bạn nhiều điểm đánh giá thành công hơn.
Lần cuối tôi đến đây ở Viện Hiệu suất UFC, chúng ta có trao đổi ngắn và tôi muốn chắc chắn mình nắm đúng chi tiết: về ngắn hạn, một tăng lớn hormone stress có thể dẫn đến tăng testosterone, như một cú nhảy dù.
Đúng vậy.
Nhưng vậy là stress có thể thúc đẩy giải phóng testosterone.
Ừ.
Điều đó với tôi là mới mẻ.
Đúng.
Chúng ta luôn nghe stress làm ức chế testosterone, stress làm suy giảm hệ miễn dịch, toàn những điều tệ.
Nhưng ngắn hạn, bạn nói nó có thể thực sự làm tăng giải phóng testosterone.
Vậy tôi hiểu đúng chứ?
Đúng.
Được.
Ừ.
Vậy câu hỏi thứ hai là, liệu cách tôi diễn giải nhận thức về yếu tố gây stress có tạo khác biệt không?
Nói cách khác, nếu tôi tình nguyện nhảy khỏi máy bay có dù, nó có ảnh hưởng tới testosterone khác so với nếu bạn đẩy tôi ra khỏi máy bay chống lại ý muốn của tôi không?
Chắc chắn là nếu có dù thì khác.
Đúng.
Ý tôi là, tất cả công trình tiến sĩ của tôi nghiên cứu về việc tiếp xúc với một stressor và trạng thái kích thích trước — cơ thể bạn chuẩn bị thế nào cho stressor đó và rồi quản lý nó ra sao trong suốt thời gian phơi nhiễm.
Chúng tôi dùng một phác đồ tập kháng lực mà các vận động viên biết sẽ rất, rất thách thức.
Sẽ có sự lo lắng khi làm nó.
Họ biết sẽ có một số khó chịu thể chất khi làm.
Và vì vậy, cách họ nghĩ về việc sẽ tiếp cận nó đã được thiết lập.
Vì vậy những gì chúng tôi thấy trước, 15 phút trước khi bắt đầu buổi tập, epinephrine, neuroadrenaline, adrenaline đã bắt đầu chuẩn bị cơ thể theo hướng giao cảm để vào một buổi tập mà họ biết sẽ rất, rất thách thức.
Vậy kết luận là gì ở đó? Stress có tốt cho hiệu suất hay có hại?
Đó là một câu hỏi hay.
Từ dữ liệu của tôi, chắc chắn mức kích thích càng cao thì hiệu suất càng cao từ góc độ nỗ lực thể chất.
Chắc chắn có sự khác biệt sinh động học cá thể trong việc giải phóng các hormone này.
Và những người có phản ứng adrenergic cao nhất về mặt giải phóng epinephrine, norepinephrine cũng duy trì lực đầu ra lâu hơn trong buổi tập so với những người không có.
Vì vậy những cá nhân có kích thích hệ giao cảm thấp hơn, nói như vậy, chắc chắn không thể hiện tốt bằng trong suốt buổi tập.
Có một khía cạnh khác tôi muốn hỏi, đó là việc sử dụng lạnh.
Cụ thể, những thứ như tắm băng, tắm nước lạnh, về lý thuyết đó cũng là stress, cũng là epinephrine.
Vậy nên người ta nên nghĩ thế nào về việc dùng lạnh để phục hồi?
Việc ném cơ thể bạn vào bồn lạnh, bồn đá hay bất cứ thứ gì chắc chắn sẽ gây ra phản ứng stress sinh lý.
Mọi người sử dụng điều đó cho những mục tiêu khác nhau.
Một lần nữa, tôi nghĩ phải giải thích được câu chuyện xung quanh mục đích.
Nếu bạn dùng stress đó cụ thể để quản lý trạng thái tâm lý, dùng nó như một kích thích stress cụ thể, thì giống như tôi làm 6 hiệp 10 lần, 80%.
Bạn chỉ đang tìm thứ gì đó để làm gián đoạn hệ thống, làm điều gì đó rất, nếu muốn nói văn vẻ hơn thì, đau đớn, khó chịu, v.v.
Bạn chỉ tìm một yếu tố gây stress rồi quản lý tư duy để chịu đựng.
Nhưng nếu bạn dùng lạnh cụ thể từ góc độ sinh lý để thúc đẩy tái phân bố mạch máu, dòng máu đến các vùng cơ mà bạn cảm thấy đã trải qua buổi tập, bị tổn hại hay gì đó, thì chúng ta phải hiểu cơ chế stress đó và dữ liệu, tài liệu khoa học vẫn còn nhiều điều để bàn về liệu pháp lạnh và tắm lạnh, và những phơi nhiễm lạnh cao như vậy ảnh hưởng gì ở mức mô cơ.
Nếu đó là mục tiêu — nếu bạn cố gắng thúc đẩy cơ chế rửa sạch hay tái phân bố dòng máu — thì bạn phải hiểu rằng lạnh sẽ co thắt mọi phần của hệ mạch máu.
Và chúng ta thực sự phải hiểu cơ bắp sẽ được tái phân bố tới những vùng quan tâm như thế nào.
Vì vậy, tôi nghĩ phản ứng stress là điều có thật liên quan đến phơi nhiễm lạnh.
Nhưng tôi nghĩ câu chuyện về bạn dùng lạnh để làm gì cần được đặt ra trước khi bàn tiếp.
Và lạnh, tôi nghe nói, thực sự có thể ngăn chặn một số hiệu ứng có lợi của việc tập luyện, rằng nó có thể cản trở sự phát triển cơ bắp, vân vân.
Ừ, có một số dữ liệu khá rõ ràng hiện nay cho thấy nó chắc chắn ảnh hưởng đến các biến hiệu suất như sức mạnh và công suất, đặc biệt là, nhưng hoàn toàn cũng ảnh hưởng đến phì đại cơ bắp.
Và hiện có một xu hướng lớn trong giới thể thao về việc chu kỳ hóa việc tiếp xúc với lạnh như một phương thức hồi phục.
Thú vị.
Khi nào thì bạn dùng lạnh?
Ý bạn là, có nên dùng lạnh để hồi phục trong những giai đoạn tải tập cao khi bạn đang theo đuổi, có thể là công việc chuẩn bị chung? Khi bạn thực sự đang cố gắng tăng cơ?
Đó thường là lúc bạn đau nhức nhất. Thường là lúc bạn cảm thấy mệt nhất. Nhưng có lẽ không phải là cách hiệu quả nhất khi dùng bồn tắm nước đá trong kịch bản đó vì bạn đang làm giảm, làm yếu đi, hiểu không, con đường mTOR và các đường tín hiệu gây phì đại cơ bắp.
Trong khi ở giai đoạn thi đấu, khi chất lượng bài tập và chất lượng thực hiện kỹ thuật phải được duy trì, bạn muốn dốc tất cả các biện pháp hồi phục có thể vào lúc đó vì hoạt động xây dựng cơ bắp lẽ ra đã được hoàn thành trong giai đoạn chuẩn bị chung. Bây giờ bạn tập trung vào thực hiện kỹ thuật.
Vậy là bạn hoàn toàn đúng.
Thú vị thật.
Nếu tôi hiểu đúng, nếu tôi muốn tối đa hóa tăng cơ hay công suất hoặc các cải thiện và thích nghi, thì phản ứng viêm, đau cơ khởi phát muộn, tất cả những thứ khó chịu mà chúng ta nghe là tồi tệ thực ra chính là kích thích cho sự thích nghi. Và việc dùng lạnh trong tình huống đó có thể làm gián đoạn tiến trình của tôi.
Nhưng nếu tôi, tôi không biết mình có bao giờ làm điều này không, nhưng giả sử tôi tham gia một Ironman hoặc chạy marathon trong những điều kiện đó, thì về cơ bản tôi đến cuộc thi với toàn bộ sức mạnh và thể lực mình có. Việc giảm viêm lúc đó là tốt vì nó sẽ cho phép tôi thực hiện khối lượng công việc nhiều hơn, về cơ bản.
Chính xác. Phải có chiến lược khi bạn dùng một số can thiệp này. Và thời điểm chuẩn bị cho thi đấu là lúc thích hợp để thúc đẩy hồi phục và đảm bảo cơ thể bạn được tối ưu hóa. Khi bạn còn xa ngày thi đấu, hoặc ngoài mùa giải, và bạn thực sự muốn “làm rách” cơ thể một chút để cho phép các quá trình hồi phục và thích nghi tự nhiên diễn ra — bạn không muốn phủ nhận điều đó; bạn muốn cơ thể tối ưu hóa khả năng hồi phục nội tại. Và đó là cách cơ bắp sẽ phát triển.
Thú vị. Vậy là cần cân nhắc thời điểm khi dùng những can thiệp này.
Ở UFC Performance Center, các võ sĩ có chu kỳ hóa việc tiếp xúc lạnh hay họ cứ dùng lạnh tùy thích?
Không chỉ có UFC. Và như tôi hay nói về trải nghiệm cá nhân với các môn thể thao khác nhau, tôi nghĩ việc giáo dục về nơi mà khoa học đang đứng và hiểu biết về các khái niệm như sử dụng lạnh để hồi phục, tắm nước đá — mọi người đều muốn nhảy vào bồn nước đá. Nhưng khi chúng ta lùi lại và các nhà khoa học bắt đầu xem xét dữ liệu, chúng ta giờ đây trực giác hơn rằng, ờ, thực ra điều đó có thể không phải là cách tốt nhất hay tối ưu nhất. Và điều đó áp dụng cho mọi môn thể thao.
Vì vậy, có, ở UFC chúng tôi cố gắng giáo dục vận động viên về thời điểm thích hợp. Cũng giống như dinh dưỡng, cũng giống như can thiệp tắm nước đá, cũng giống như nâng tạ, cũng giống như chạy bộ hay đạp xe — có chiến thuật cho việc làm cái gì và khi nào không làm. Và tôi nghĩ, với stress và tiếp xúc lạnh, chúng ta cũng phải cân nhắc. Nhưng không chỉ MMA đâu — đó là vấn đề của mọi vận động viên. Những chuyên gia giỏi nhất làm điều đó rất tốt. Họ lắng nghe, đầu tiên. Họ tự trang bị kiến thức. Rồi họ xây dựng cấu trúc.
Ở cấp độ tinh túy nhất, như chúng tôi luôn nói ở UFC, bạn không nhất thiết phải tập nặng hơn người khác. Mọi người ở UFC đều tập rất nặng. Nhưng những vận động viên giỏi nhất, ở đẳng cấp thực sự, là những người có thể làm được điều đó lặp đi lặp lại mỗi ngày và duy trì đầu ra kỹ thuật để phát triển kỹ năng. Nhờ đó kỹ năng của họ được cải thiện và các thuộc tính thể chất của họ được nâng lên. Khả năng tái tạo hiệu suất hàng ngày thuộc về câu chuyện hồi phục. Khi nào là thời điểm đúng để dùng một thứ như bồn tắm nước đá và khi nào thì không — đó chắc chắn là một phần của cuộc trò chuyện về hiệu suất cao.
Tôi muốn nghỉ nhanh và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep.
8Sleep làm tấm phủ nệm thông minh có khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo giấc ngủ ngon là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn phù hợp. Bởi vì để rơi vào giấc ngủ sâu và duy trì nó, nhiệt độ cơ thể bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ C. Và để thức dậy thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể bạn cần tăng khoảng 1 đến 3 độ C.
8Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn. Tôi đã ngủ trên tấm phủ đệm 8Sleep hơn bốn năm nay, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
8Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng.
Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot.
Autopilot là một động cơ AI học thói quen ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ theo các giai đoạn ngủ khác nhau.
Nó cũng nâng đầu bạn lên nếu bạn ngáy, và thực hiện những thay đổi khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
Phần đế trên Pod 5 còn được tích hợp loa đồng bộ với ứng dụng 8Sleep và có thể phát âm thanh hỗ trợ thư giãn và hồi phục.
Thư mục âm thanh có một số kịch bản NSDR (Non‑Sleep Deep Rest — phương pháp nghỉ sâu không ngủ), mà tôi đã hợp tác với 8Sleep để thu âm.
NSDR có thể giúp giảm bớt một số tác hại do thiếu ngủ nhẹ.
Và NSDR giúp bạn ngủ lại dễ hơn nếu bạn tỉnh giấc giữa đêm.
Đây là một công cụ cực kỳ hiệu quả mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi ngay lần đầu và mỗi lần sử dụng.
Nếu bạn muốn thử 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com/Huberman để được giảm tới 350 USD cho Pod 5 mới.
8Sleep giao hàng tới nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất.
Một lần nữa, đó là 8sleep.com/Huberman để tiết kiệm tới 350 USD.
Đối với người muốn cải thiện thành tích thể thao, bạn khuyên nên tập buổi dài hay ngắn?
Cường độ có quan trọng không, hay chỉ là số lần lặp?
Không, đây không phải là bài tập chạy theo khối lượng.
Đây là bài tập chú trọng chất lượng.
Nó là việc luyện tập các chuyển động chính xác, cơ chế vận động chính xác.
Và ngay khi điều đó bị ảnh hưởng bởi mệt mỏi hoặc chuyển động sai, bạn sẽ mất việc học động tác.
Bạn mất đi độ chính xác của kỹ năng.
Mọi người có thể gọi đó là “ký ức cơ bắp” hay bất cứ điều gì họ muốn.
Về cơ bản, bạn đang “khắc rãnh” các sợi dẫn thần kinh để tạo nên các mẫu vận động, và chúng mang tính tùy tình huống trong thể thao.
Cho dù đó là một pha Cruyff trong bóng đá, một cú nhảy ném trong bóng rổ hay một cú thuận tay dọc biên,
bạn có thể tạo ra tư thế, vị trí và kỹ năng cụ thể đó, cô lập nó, và khoan luyện lặp đi lặp lại.
Bây giờ, ngay khi mệt mỏi bắt đầu ảnh hưởng tới việc lặp lại đó, thì nên dừng.
Và những huấn luyện viên giỏi hiểu điều đó.
Là những buổi ngắn hơn nhưng chất lượng rất cao, và theo kinh nghiệm của tôi,
những vận động viên giỏi nhất là những người luôn ý thức và nhận thức về điều đó trong từng khoảnh khắc của buổi tập.
Một buổi ba tiếng so với buổi 90 phút, chúng tôi chọn buổi 90 phút bất cứ ngày nào khi nói tới việc thu nhận kỹ năng,
bởi vì điều đó được thúc đẩy bởi chất lượng hơn số lượng.
Vâng, tập luyện và học kỹ năng gây mệt mỏi tinh thần rất lớn.
Bạn làm một buổi tập hoặc chạy rất nặng vào đầu ngày.
Điều gì dẫn tới mệt mỏi tinh thần sau khi biểu hiện thể chất?
Nếu bạn có một huấn luyện viên tuyệt vời xây dựng bài tập theo một cách nhất định, thì điều đó sẽ đầy thách thức.
Có một sự căng thẳng liên quan đến việc đó.
Và tôi không nói về căng thẳng thể chất.
Tôi nói về việc phải tìm hiểu, phải nắm bắt kỹ năng.
Và tôi nghĩ điều đó có thể gây stress.
Khi họ chạm đến kỹ thuật đúng, trung tâm phần thưởng trong não ấy sẽ được kích hoạt, dopamine sẽ tăng vọt.
Và chỉ có một số lần chúng ta nhận được cảm giác ấy trước khi phản ứng đó bị suy giảm.
Và tôi nghĩ còn có yếu tố năng lượng.
Có việc cung cấp “nhiên liệu” cho não.
Việc nạp carbohydrate cho hoạt động là tương tự — chiến lược về cách bạn nạp nhiên liệu cho việc học và cho luyện tập thể chất thực ra khá giống nhau.
Glucose.
Đúng, là glucose.
Cuối cùng thì là đường, đúng không?
Bạn có nghĩ dinh dưỡng không bao gồm nhiều glucose, không có nhiều carbohydrate, là một vấn đề không?
Một lần nữa xin nói trước, tôi không phải là chuyên gia dinh dưỡng.
Nhưng tôi nghĩ mọi chuyện quy về hiệu quả chuyển hóa.
Chúng tôi hiếm khi khuyến nghị một vận động viên thành tích cao ở môn cường độ ngắt quãng cao như MMA áp dụng hoàn toàn chế độ ketogenic.
Bởi vì cuối cùng, một số nỗ lực cường độ cao thường cần nhiên liệu carbohydrate để tạo năng lượng ở những cường độ đó.
Tôi xin phép ngắt lời một chút.
Còn về ketone cho người vẫn ăn carbohydrate thì sao?
Đây là một lĩnh vực thú vị vì mọi người luôn nghe tới ketone và nghĩ “ôi, tôi phải ở trạng thái ketogenic mới hưởng lợi khi dùng ketone.”
Nhưng hiện có một số vận động viên, kể cả phong trào tập luyện giải trí, đang dùng ketone dạng lỏng hoặc bột mặc dù họ vẫn ăn cơm, cháo yến mạch, bánh mì và các thứ khác.
Vậy có lợi ích nào đã biết của ketone ngay cả khi một người không ở trạng thái ketosis không?
Việc sử dụng ketone mà tôi biết chủ yếu, trong thể thao chúng tôi, là sau sự kiện, liên quan tới sức khỏe não bộ cho những vận động viên có thể bị chấn động hoặc tổn thương não, và nhằm duy trì cấp năng lượng cho não.
Nhưng, vâng, đó có lẽ hơi vượt ra ngoài phạm vi chuyên môn của tôi.
Nên tôi không muốn nói nhiều về điều đó vì tôi không hoàn toàn rành.
Quay lại câu hỏi ban đầu, nếu nói về dân số chung, thì vâng, tôi nghĩ có cơ sở để cho rằng thỉnh thoảng theo chế độ ketogenic và có lẽ làm theo dạng chu kỳ — tôi không nói đạp xe, tôi nói chu kỳ trạng thái ketosis — là có lợi vì tôi nghĩ điều đó sẽ dẫn tới quản lý chuyển hóa tốt hơn và hiệu quả chuyển hóa cao hơn.
Ở những cường độ thấp hơn, nơi ta nên cung cấp năng lượng cho chuyển hóa bằng lipid và chất béo, rõ ràng chế độ ăn phương Tây hiện nay và chế độ ăn hiện đại bị chi phối nhiều bởi thực phẩm chế biến và carbohydrate khiến người ta thiên về sử dụng nguồn nhiên liệu đó hơn là sử dụng lipid, ở những cường độ rất thấp.
Một số dữ liệu của chúng tôi với các võ sĩ cũng cho thấy điều đó.
Nhưng thách thức với chúng tôi là chúng tôi làm việc với đối tượng cần những đợt nỗ lực cường độ cao.
Vì vậy, việc nạp nhiên liệu phù hợp là rất quan trọng cho điều đó.
Bây giờ, chúng tôi dùng một số chiến thuật ở đây, về cơ bản là để các vận động viên ăn theo cái mà có thể gọi là chế độ ăn chủ yếu ketogenic, nhưng rồi chúng tôi sẽ cung cấp carbohydrate xung quanh các buổi tập. Vì vậy chúng tôi sẽ kiểm soát thời điểm tiếp xúc với carbohydrate rất chặt chẽ. Không chỉ là sau tập, mà là ngay trước tập, trong lúc tập và ngay sau khi tập. Còn lại trong chế độ ăn của họ — bạn biết đấy, bữa sáng, bữa trưa và bữa tối — trông sẽ giống các phương pháp kiểu ketogenic. Chúng tôi cố gắng rất có chiến thuật trong việc tiếp xúc với carbohydrate để tối đa hóa cường độ buổi tập rồi sau đó quay lại một chế độ ăn giúp chuyển hóa hiệu quả, vốn đã giảm mạnh carbohydrate vì chúng tôi đã cấp nhiên liệu cho những buổi tập cần đến nó.
Cách tôi hiểu về “hiệu quả chuyển hóa” là bạn huấn luyện cơ thể dùng chất béo bằng cách thực hiện những bài cardio dài, giảm bớt carbohydrate một chút, tức là dạy cơ thể dùng nguồn dự trữ mỡ trong một số giai đoạn tập luyện. Và đồng thời bạn cũng dạy cơ thể sử dụng carbohydrate bằng cách cung cấp carbohydrate ngay sau và ngay trước khi tập. Bạn dạy cơ thể dùng ketone và rồi dùng chúng vào thời điểm phù hợp thay vì quyết định rằng một trong những nguồn nhiên liệu này là tốt còn tất cả những nguồn khác là xấu hay không cần thiết. Tôi hiểu như vậy có đúng không?
Đúng, bạn hoàn toàn đúng. Ý tôi là, ở cường độ thấp khi tập hay trong sinh hoạt hàng ngày, chúng ta không nên dùng nhiều nguồn nhiên liệu từ carbohydrate. Đó dành cho công việc cường độ cao hơn hoặc cho các phản ứng “chiến hay chạy” khi bị stress. Nếu vận động viên hay bất kỳ ai có chế độ ăn nhiều carbohydrate, họ sẽ có khuynh hướng ưu tiên sử dụng nguồn nhiên liệu đó. Ở cường độ thấp, điều này có thể là vấn đề, chắc chắn là với vận động viên, bởi vì nếu họ ưu tiên dùng carbohydrate ở cường độ thấp, khi yêu cầu tập tăng lên cường độ cao hơn thì họ đã cạn kiệt dự trữ nhiên liệu. Họ không thể kéo năng lượng từ mỡ vì quá trình oxy hóa mỡ quá chậm. Vì vậy họ sẽ nhanh chóng mệt vì đã dùng hết dự trữ carbohydrate.
Vì vậy điều chúng tôi cố gắng làm, đúng như bạn nói, thông qua điều chỉnh chế độ ăn và một chút điều chỉnh tập luyện, là huấn luyện cơ thể ưu tiên dùng một nguồn nhiên liệu cụ thể — rõ ràng là mỡ ở cường độ thấp và carbohydrate ở cường độ cao. Và chúng tôi đặc biệt xem điểm chuyển đổi giữa hai nguồn này (crossover point) vì nó nói lên nhiều điều về cách thức chuyển hóa của một vận động viên. Tôi nghĩ hầu hết mọi người tìm kiếm một kiểu ăn uống, một kiểu tập luyện duy nhất sẽ tốt nhất cho họ hoặc giúp họ duy trì. Và họ thường nhớ lại thời điểm khi họ cảm thấy tốt hơn khi chuyển từ cách này sang cách khác. Nhưng chính quá trình thích nghi cũng rất quan trọng, đúng không? Dạy cơ thể.
Nếu ta mở rộng chủ đề này thêm một chút: nếu ai đó đang ăn theo một cách nhất định và muốn thử kiểu tuần hoàn hóa dinh dưỡng này, có thể nói rằng, “OK, vài tuần tôi sẽ tập nhiều bài HIIT và nâng tạ hơn, và tôi sẽ ăn nhiều carbohydrate hơn vì tôi đang tiêu hao nhiều glycogen hơn. Rồi nếu tôi chuyển sang giai đoạn tập luyện gồm các bài chạy dài hơn, có thể tôi tập ít hơn, có thể tôi chỉ làm việc ở bàn nhiều hơn, thì tôi có thể chuyển sang chế độ ít carbohydrate hơn. Tôi hiểu như vậy có đúng không?” Rồi nếu tôi chuẩn bị tham gia một cuộc thi nào đó — chắc chắn không phải UFC hay MMA dưới bất kỳ hình thức nào, để rõ ràng — không phải vì đó không phải môn thể thao tuyệt vời, mà vì điều đó sẽ không tốt cho nghề nghiệp khác của tôi. Nếu tôi dự định làm điều đó, thì tôi sẽ cân nhắc kết hợp carbohydrate, ketone và chất béo. Như vậy, tôi hiểu tương đối đúng chứ?
Tôi nghĩ là có, bạn nói rất rõ ràng. Cuối cùng, bạn ý thức được mức độ gắng sức thể chất mà bạn phải tiếp xúc, và bạn điều chỉnh chế độ ăn tương ứng.
Chúng ta đã biết từ lâu rằng có những điều chúng ta có thể làm để cải thiện giấc ngủ. Và đó bao gồm những thứ chúng ta có thể dùng như magie threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc, glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nhụy hoa nghệ tây và rễ cây nữ lang. Tất cả đều là những thành phần được hỗ trợ lâm sàng có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, duy trì giấc ngủ và thức dậy cảm thấy sảng khoái hơn.
Tôi rất vui được thông báo rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một loại đồ uống hàng đêm được thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy rất tỉnh táo. Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để giúp tạo nên công thức AGZ mới này. Nó chứa các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỉ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống. Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi cố gắng lùng sục khắp thị trường các thực phẩm bổ sung tập trung vào giấc ngủ và phải tự tính liều lượng đúng và nên dùng loại nào cho mình. Theo hiểu biết của tôi, AGZ là sản phẩm bổ sung cho giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường. Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi ngủ. Nhân tiện, nó rất ngon. Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó vừa từ trải nghiệm chủ quan vừa vì tôi theo dõi giấc ngủ của mình. Tôi rất hào hứng để mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn.
AGZ có các hương vị chocolate, chocolate bạc hà và mixed berry. Và như tôi đã nói, tất cả đều rất ngon. Thứ tôi thích nhất trong ba loại có lẽ là chocolate bạc hà, nhưng tôi thực sự thích tất cả. Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Nhắc lại, là drinkagz.com/Huberman.
Còn vài câu hỏi nữa. Tôi không kiềm chế được. Tôi biết chúng ta đã nói về nhiệt độ trước đó. Tôi phải hỏi anh về nóng/ nhiệt.
Một trong những lý do để chủ động phơi mình ra nhiệt độ là vì những thứ như kích thích giải phóng hormone tăng trưởng, v.v. Chúng ta có thể nói về điều này. Nhưng làm sao để người ta trở nên giỏi hơn trong việc thích nghi với nhiệt? Hoặc chí ít là các anh đang làm gì với các võ sĩ để giúp họ chịu đựng được nhiệt tốt hơn? Ngoại trừ những trường hợp như quá nóng dẫn đến tăng thân nhiệt nặng và tử vong. Ý tôi là, rõ ràng nếu bạn làm nóng não quá mức, người ta có thể co giật và chết. Nhưng bạn cũng mất tế bào thần kinh. Vậy cách đúng để làm quen với nhiệt là gì?
Vâng. Thông thường chúng tôi bắt đầu với khoảng 15 phút phơi nhiệt. Nếu ai đó thực sự thiếu khả năng thích nghi với nhiệt, bạn có thể chia ra thành ba lần, mỗi lần 5 phút. Bạn hiểu ý tôi chứ? Và thực sự hãy cho thời gian nghỉ. Đây là phòng xông hơi nóng. Đúng, phòng xông hơi nóng. Hãy dành thời gian bước ra. Khoảng 200 độ gì đó. Đúng. Độ Fahrenheits. 200°F. Và chúng tôi cố gắng tăng dần lên 30–40 đến 45 phút liên tục trong phòng xông hơi.
Bây giờ, chúng ta phải hiểu lợi ích của việc thích nghi với nhiệt đối với các vận động viên là gì. Cuối cùng thì khả năng ra mồ hôi và mất dịch cơ thể sẽ có lợi cho quá trình giảm cân trước cân, khả năng đạt cân. Đó là một kỹ thuật mà một số người áp dụng. Nếu bạn không có tỉ lệ đổ mồ hôi cao, có nghĩa là bạn sẽ phải ngồi trong phòng xông lâu hơn và lâu hơn để đạt cùng mức tăng tiết mồ hôi. Vì vậy, bạn càng quen với nhiệt, cơ thể thích nghi về mặt nhiệt độ hơn, bạn càng có nhiều tuyến mồ hôi. Vì vậy, chúng tôi bắt đầu với 15 phút rồi cố gắng thêm dần theo thời gian. Và với chúng tôi, chúng tôi nhận thấy khoảng 14 lần xông hơi bắt đầu thực sự thúc đẩy những thích nghi mà chúng tôi mong muốn. Vậy nên đây không phải là giải pháp nhanh. Chiến lược thích nghi nhiệt phải diễn ra lâu trước tuần đấu hoặc lâu trước trận đấu. Quy trình này phải bắt đầu khoảng 8–10 tuần trước trận để chúng tôi thật sự có được sự thích nghi và khả năng chịu đựng với tác nhân áp lực do nhiệt.
Thật thú vị. Cho đến hôm nay, khi chúng ta nói về điều này trước và giờ, tôi không nhận ra điều đó, nhưng bây giờ nghe thì hoàn toàn hợp lý rằng thích nghi với nhiệt là có thể, rằng về cơ bản bạn có thể huấn luyện cơ thể trở nên giỏi hơn trong việc làm mát chính nó, mà đó chính là việc ra mồ hôi. Cơ thể, như một cơ thể sinh học, rất dễ thích nghi. Rất dẻo. Nhưng tôi nghĩ kỹ năng là hiểu khi nào, vì sao và ở đâu trong việc thay đổi quá tải, thay đổi kích thích để thúc đẩy thích nghi cụ thể. Và về mặt triết lý, đó là cách chúng tôi làm việc ở đây. Chúng tôi nói về lập trình dẫn dắt bởi thích nghi. Lập trình dựa trên thích nghi phù hợp với mọi lĩnh vực, không chỉ nâng tạ hay chạy bộ. Nó phù hợp với dinh dưỡng. Phù hợp với việc ngồi phòng xông hơi. Phù hợp với việc ngâm nước lạnh hay không. Nó phù hợp với nhiều điều khác bởi vì chúng tôi được dẫn dắt bởi những hiểu biết khoa học. Và đó là cách chúng tôi muốn điều hành công việc.
Nếu ai đó muốn thử nghiệm với thích nghi nhiệt hay thích nghi lạnh hoặc thay đổi chương trình tập hoặc chế độ ăn để xem hiệu quả trao đổi chất thế nào, bạn có nghĩ 12 tuần là khoảng thời gian tốt để thực sự thử nghiệm kỹ lưỡng và hiểu rõ thứ gì hiệu quả hay không đối với bản thân? Hay bạn nói tám tuần là đủ, hoặc ba tuần? Đối với 99% những thay đổi trong cơ thể mà về mặt sinh lý thích nghi với kích thích tập luyện hay kích thích quá tải, bạn sẽ bắt đầu thấy hồi phục hay tiến triển, tác dụng có lợi hoặc có hại trong vòng ba tháng. Hoàn toàn, tôi sẽ nói vậy. Và tôi nghĩ luôn phải xem xét diễn giải cá nhân. Và tôi nghĩ đó là lúc quay lại với khái niệm vận động viên hay huấn luyện viên phải biết suy nghĩ, kiểu người đi tập phải suy nghĩ: bạn phải có ý thức hiểu cơ thể mình đang ở đâu tại bất kỳ thời điểm nào. Phải thành thật với bản thân. Bạn có thể lập nhật ký, ghi lại buổi tập, ghi lại cảm nhận, phản hồi chủ quan như bạn cảm thấy thế nào, tâm trạng, giấc ngủ.
Các vận động viên của anh có làm điều đó không? Có. Chúng tôi cố gắng khuyến khích điều đó vì, một lần nữa, đó là một phần của quá trình này. Có thể với bạn là 12 tuần, nhưng tôi có thể nhận cùng phản ứng trong 8 tuần. Chúng tôi có thể cho 15 người cùng lên thảm và giao cho họ cùng một bài tập và sẽ có 15 phản ứng khác nhau với cùng một bài tập đó vì cơ thể con người quá phức tạp và theo bản chất sẽ thích nghi khác nhau. Một số người sẽ chịu được, một số sẽ bị thách thức, một số có cơ chế chuyển hóa thúc đẩy thích nghi, một số khác lại bị hạn chế về mặt chuyển hóa. Có rất nhiều yếu tố khác nhau phải xem xét và đó là những gì chúng tôi cố gắng làm ở đây. Việc phải hiểu trên cấp độ cá nhân để tối ưu hóa hiệu suất là gánh nặng chúng tôi mang theo.
Duncan, khi anh nói tôi học được rất nhiều. Tôi sẽ áp dụng các giao thức tôi nghe hôm nay. Tôi sẽ suy nghĩ về cách tôi đang tập và cách tôi có thể tập khác đi và tốt hơn, cách tôi ăn và cách tôi có thể ăn khác đi và tốt hơn cho hiệu suất và nói chung. Cảm ơn anh rất nhiều vì thời gian, chuyên môn khoa học và công việc thực tế anh đang làm. Rất đáng giá. Hy vọng chúng ta có thể làm lại. Vâng. Cảm ơn. Buổi trò chuyện thật tuyệt. Tôi rất trân trọng. Và tiếp tục làm những gì anh đang làm vì tôi biết có rất nhiều người yêu thích nền tảng này. Cảm ơn đã mời. Thật tuyệt vời. Cảm ơn rất nhiều. Được rồi.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, một giáo sư về thần kinh sinh học và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về một chủ đề cực kỳ quan trọng, điều rất trung tâm trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta, đó là động lực. Chúng ta sẽ nói về niềm vui và phần thưởng. Điều gì nằm ở nền tảng của cảm giác niềm vui hoặc phần thưởng của chúng ta? Chúng ta sẽ nói về các nghiện. Ngoài ra, chúng ta cũng sẽ nói về hóa thần kinh của động lực và tư duy. Nhưng trước tiên, hãy cùng nói về thần kinh học của động lực và phần thưởng của niềm vui và nỗi đau, vì những điều đó rất quan trọng cho những gì chúng ta nghĩ về cảm xúc, liệu chúng ta có cảm thấy tốt hay không, liệu chúng ta có cảm thấy mình đang đi đúng hướng trong cuộc sống hay không, liệu chúng ta có cảm thấy mình đang tụt lại phía sau hay không. Vì vậy, động lực là điều cơ bản trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Nó cho phép chúng ta ra khỏi giường vào buổi sáng. Nó cho phép chúng ta theo đuổi các mục tiêu dài hạn hoặc ngắn hạn. Động lực và hóa học của động lực liên kết chặt chẽ với hóa thần kinh của chuyển động. Thực tế, cùng một phân tử đơn lẻ, dopamine, chịu trách nhiệm cho cảm giác động lực của chúng ta và cho chuyển động. Đây là một phân tử thú vị, và nó nằm ở trung tâm của rất nhiều điều tuyệt vời trong cuộc sống, và cũng nằm ở trung tâm của rất nhiều khía cạnh tồi tệ trong cuộc sống, cụ thể là nghiện và một số dạng bệnh tâm thần. Vì vậy, nếu như có một lưỡi dao hai lưỡi trong thế giới thần kinh học, đó chính là dopamine. Có một mối quan hệ cơ bản giữa dopamine được phóng thích trong não của bạn và mong muốn nỗ lực của bạn. Và thực tế, bạn có thể kiểm soát lịch trình phóng thích dopamine, nhưng nó đòi hỏi kiến thức thích hợp. Đây là một trong những trường hợp mà hiểu cách hệ thống dopamine hoạt động sẽ cho phép bạn tận dụng nó có lợi cho bạn. Hãy để tôi đặt ra một vài sự thật cơ bản. Dopamine được phát hiện vào cuối những năm 1950, và nó được phát hiện như là một tiền chất, có nghĩa là thứ mà từ đó epinephrine hoặc adrenaline được tạo ra. Epinephrine là cùng một thứ với adrenaline, chỉ khác là trong não chúng ta gọi là epinephrine. Epinephrine cho phép chúng ta hành động. Nó kích thích sự thay đổi trong mạch máu, trong tim, trong các cơ quan và mô của cơ thể mà đặt chúng ta thiên về chuyển động. Ban đầu, dopamine được nghĩ là chỉ là viên gạch xây dựng cho epinephrine. Tuy nhiên, dopamine làm rất nhiều việc một mình. Nó không phải lúc nào cũng được chuyển đổi thành epinephrine. Dopamine được phóng thích từ nhiều vị trí trong não và cơ thể, nhưng có lẽ vị trí quan trọng nhất cho cuộc thảo luận ngày hôm nay về động lực và phần thưởng là thứ mà đôi khi chỉ đơn giản được gọi là con đường phần thưởng. Đối với những người yêu thích, nó đôi khi được gọi là con đường phần thưởng mesolimbic, nhưng điều đó rất quan trọng đối với mong muốn tham gia vào hành động, và nó cũng rất quan trọng đối với những người bị nghiện các chất hoặc hành vi. Vậy, điều này hoạt động như thế nào? Bạn có một cấu trúc ở phần sâu trong não gọi là VTA. VTA hoặc vùng gốc bụng chứa các tế bào thần kinh gửi ra cái mà chúng ta gọi là axon, những dây dẫn nhỏ, phóng thích dopamine tại một cấu trúc khác gọi là hạch accumbens. Và hai cấu trúc đó, VTA và hạch accumbens là cốt lõi của con đường phần thưởng và con đường kiểm soát động lực của bạn cho bất cứ điều gì. Bạn có thể nghĩ về chúng như một cái chân ga. Chúng thiên về hành động. Tuy nhiên, bên trong con đường phần thưởng, cũng có một cái phanh. Cái phanh hoặc sự hạn chế đó lên dopamine, điều khiển lúc nào nó được phóng thích và bao nhiêu là vỏ não trước trán. Vỏ não trước trán là cái bất động sản thần kinh ngay sau trán của bạn. Bạn thường nghe nói về nó trong việc ra quyết định, chức năng điều hành, lên kế hoạch, v.v. Và đúng là nó chịu trách nhiệm cho nhiều điều đó. Đây là một bất động sản rất đặc biệt mà tất cả chúng ta đều được trời phú cho như là con người. Các loài động vật khác không có nhiều điều đó. Chúng ta có rất nhiều và vỏ não trước trán đó hoạt động như một cái phanh cho hệ thống dopamine. Và điều đó dẫn chúng ta đến một đặc điểm quan trọng của động lực, đó là động lực là một quá trình hai phần, liên quan đến việc cân bằng niềm vui và nỗi đau. Vì vậy, khi bạn chỉ ngồi không, không làm gì cả, con đường phần thưởng này đang phóng thích dopamine với tốc độ khoảng ba hoặc bốn lần mỗi giây. Nó đang hoạt động ở một mức độ thấp. Nếu bất ngờ bạn hưng phấn về điều gì đó, bạn mong đợi một điều gì đó, không phải là nhận phần thưởng, nhưng bạn có cảm giác hưng phấn một cách chờ đợi. Lúc đó, tốc độ phóng thích, mức độ hoạt động trong con đường phần thưởng này bất ngờ tăng lên khoảng 30 hoặc 40 lần. Và nó có tác dụng tạo ra cảm giác hành động hoặc mong muốn di chuyển theo hướng của điều mà bạn đang khao khát. Thực tế, có thể nói rằng dopamine chịu trách nhiệm cho mong muốn và sự khao khát. Và điều đó hoàn toàn khác với cách mà bạn thường nghe nói về nó, đó là nó liên quan đến niềm vui. Vậy thì đúng, dopamine được phóng thích khi có quan hệ tình dục. Nó được phóng thích khi ăn uống. Nó được phóng thích khi rất nhiều thứ, nhưng chủ yếu nó được phóng thích khi mong đợi và khao khát một điều cụ thể. Nó làm cho chúng ta thu hẹp sự chú ý vào điều mà chúng ta khao khát. Và điều đó có thể đơn giản như một tách cà phê. Nó có thể quan trọng như một cuộc họp hội đồng lớn. Nó có thể là một bài kiểm tra cuối kỳ. Nó có thể là người mà chúng ta háo hức gặp hoặc nhìn thấy. Dopamine không quan tâm đến việc bạn đang khao khát điều gì. Nó chỉ phóng thích với một tốc độ cụ thể. Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen.
Là một người đã tham gia vào lĩnh vực nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã sử dụng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi cảm thấy AG1 cải thiện tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi một cách đáng kể. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi sử dụng nó.
AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất với sự kết hợp đúng đắn, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không tăng chi phí.
Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi chỉ có thể dùng một thực phẩm bổ sung, thì thực phẩm bổ sung đó sẽ là gì? Tôi luôn trả lời là AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận thông tin khuyến mãi đặc biệt.
Chỉ trong tháng này, tháng Giêng năm 2025, AG1 đang tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Nếu chúng ta chỉ lùi lại và xem xét dữ liệu khoa học về cách mà sự phóng thích dopamine tăng lên khi phản ứng với những điều khác nhau, chúng ta có thể có một cái nhìn thú vị về cách mà bộ não của bạn hoạt động và lý do bạn có thể cảm thấy có động lực hay không.
Giả sử bạn đang đói, hoặc bạn đang mong chờ một tách cà phê, hoặc bạn sắp gặp đối tác của mình. Vậy thì, các nơ-ron dopamine của bạn sẽ hoạt động với tần suất thấp cho đến khi bạn bắt đầu nghĩ về thứ mà bạn muốn hoặc điều mà bạn đang mong chờ.
Khi bạn ăn món ăn đó, lượng dopamine được phóng thích trong con đường thưởng này sẽ tăng khoảng 50% so với mức cơ bản.
Quan hệ tình dục, điều cơ bản cho sự tiếp diễn và sinh sản của loài người, cũng phóng thích dopamine và tăng mức độ dopamine lên khoảng 100%, tức là gấp đôi.
Nicotine làm tăng lượng dopamine lên khoảng 150% so với mức cơ bản.
Cocaine và amphetamine tăng lượng dopamine được phóng thích lên gấp 1.000 lần trong khoảng 10 giây sau khi tiêu thụ thuốc.
Tuy nhiên, chỉ việc nghĩ về thức ăn, về sex, về nicotine nếu bạn thích nicotine, hoặc cocaine hay amphetamine cũng có thể làm tăng lượng dopamine được phóng thích lên cùng mức độ như khi thực sự tiêu thụ thuốc.
Giờ đây, điều này phụ thuộc vào từng trường hợp. Trong một số trường hợp, chẳng hạn như người sử dụng cocaine, người nghiện không thể chỉ nghĩ về cocaine mà làm tăng lượng dopamine được phóng thích lên gấp 1.000 lần. Thực tế, mức độ đó thấp hơn rất nhiều. Nhưng nó đủ để đưa họ vào con đường động lực để thèm muốn điều đó.
Bây giờ có lý do tại sao bạn lại có các mạch não như vậy. Ý tôi là, các mạch não như vậy không tiến hóa để khiến bạn nghiện. Các mạch não như này phát triển nhằm khuyến khích hành vi đến những mục tiêu cụ thể. Tốt hơn khi bạn khát, quan hệ tình dục nhằm sinh sản. Những điều này và những khu vực cùng nơ-ron não này là một phần trong lịch sử tiến hóa dẫn đến sự tồn tại của loài chúng ta.
Những thứ như cocaine và amphetamine là thảm họa cho hầu hết mọi người vì chúng phóng thích quá nhiều dopamine và tạo ra những vòng lặp khép kín khiến mọi người chỉ ham muốn những thứ nhất định, đó là cocaine và amphetamine, dẫn đến việc phóng thích dopamine ở mức cực kỳ cao. Những thứ đó không phóng thích ở mức độ cao như vậy.
Ngày nay, có rất nhiều sự quan tâm đến mạng xã hội và video game. Đã có một số đo đạc về lượng dopamine được phóng thích. Video game, đặc biệt là những game có tốc độ cập nhật rất cao với những vùng đất mới liên tục, gây ra sự mới mẻ như một kích thích lớn đối với dopamine. Những thứ đó có thể phóng thích dopamine nằm giữa nicotine và cocaine, tức là ở mức độ rất cao.
Mạng xã hội là một điều thú vị vì lượng dopamine được phóng thích khi đăng nhập vào mạng xã hội ban đầu có thể khá cao, nhưng có vẻ như có sự giảm dần trong lượng dopamine, và dù vậy, mọi người vẫn bị nghiện. Vậy tại sao?
Tại sao chúng ta có thể bị nghiện những thứ không còn tạo ra mức độ thoải mái khổng lồ như lúc ban đầu? Sự nghiện một thứ không chỉ đơn giản là vì nó cảm thấy tốt đến mức bạn muốn làm đi làm lại, mà đó là do sự cân bằng giữa khoái cảm và đau đớn nền tảng cho động lực.
Vì vậy, hãy cùng xem xét kỹ hơn về sự cân bằng giữa khoái cảm và đau đớn vì đó là công cụ giúp bạn có thể kiểm soát động lực hướng đến những điều lành mạnh và tránh những hành vi bị động lực hướng đến những thứ hủy hoại bạn.
Có nhiều lý do khiến mọi người thử nghiệm những hành vi mới, không quan trọng đó có phải là những loại thuốc hay không, hoặc những điều tìm kiếm mạo hiểm, hoặc họ tham gia một lớp học mới. Bởi vì bạn sẽ nhận thấy tôi không đặt bất kỳ phán xét hay giá trị nào lên những hành vi khác nhau này, mặc dù tôi nghĩ điều công bằng là chỉ ra rằng đối với hầu hết mọi người, các loại thuốc gây nghiện như cocaine và amphetamine đều rất phá hoại.
Thực tế, chúng tôi biết rằng khoảng 15 đến 20% người có xu hướng di truyền dễ nghiện mà bạn đôi khi nghe nói rằng lần đầu tiên bạn sử dụng một loại thuốc, bạn có thể trở nên nghiện nó. Điều đó thực tế không được chứng minh là đúng cho hầu hết mọi thứ và hầu hết mọi người, nhưng đối với một số người, điều đó thực sự đúng.
Nhưng trong mọi trường hợp, cách mà sự nghiện hoạt động và cách mà động lực hoạt động nói chung trong bối cảnh không nghiện là khi bạn dự đoán điều gì đó, một lượng nhỏ dopamine sẽ được phóng thích. Và sau đó, khi bạn đạt được điều đó, bạn tham gia vào điều đó, lượng dopamine sẽ tăng lên ngay cả hơn nữa.
Nhưng khi bạn liên tục theo đuổi một hành vi và liên tục tham gia vào một điều gì đó cụ thể, hãy nói rằng bạn thích chạy bộ hoặc bạn thích chocolate. Khi bạn ăn một miếng chocolate, tin hay không, nó thật sự ngon. Và sau đó có một sự chuyển hướng ra khỏi việc kích hoạt dopamine. Và có những hóa chất khác được phóng thích gây ra một cảm giác đau nhẹ.
Bây giờ, bạn có thể không cảm thấy điều đó như một cơn đau thể xác, nhưng cơn thèm muốn mà bạn cảm nhận được là một phần dopamine và một phần phản chiếu của dopamine, đó là cơn đau hoặc sự thèm muốn thêm một miếng chocolate nữa. Và đây là một đặc điểm rất quan trọng và tinh tế của hệ thống dopamine mà ít khi được thảo luận. Mọi người thường nói về điều đó như chỉ là niềm vui, bạn thích mạng xã hội, vì vậy nó mang lại cho bạn dopamine và bạn tham gia vào đó. Bạn thích chocolate, nó giải phóng dopamine, vì vậy bạn làm điều đó. Nhưng cho mỗi bit dopamine được giải phóng, có một mạch khác trong não tạo ra, bạn có thể nghĩ về nó như một sự giảm sút trong niềm vui. Vì vậy, bạn tham gia vào một điều gì đó mà bạn thực sự muốn và có sự gia tăng về niềm vui. Và sau đó, không cần bạn làm gì, có một phản chiếu của điều đó, đó là một sự giảm sút trong niềm vui, mà chúng ta gọi là cơn đau. Vì vậy, cho mỗi bit niềm vui, có một trải nghiệm phản chiếu của cơn đau và chúng chồng chéo lên nhau trong thời gian rất sát nhau. Vì vậy, đôi khi khó để cảm nhận điều này, nhưng hãy thử đi. Lần tới khi bạn ăn một cái gì đó thật ngon, bạn sẽ cắn một miếng, nó rất ngon. Và một phần của trải nghiệm là mong muốn nhiều hơn cái điều đó. Điều này đúng với bất kỳ trải nghiệm nào mang lại niềm vui. Bây giờ, điều quái ác về dopamine là vì nó không tiến hóa để khiến bạn thỏa mãn với nhiều và nhiều hơn nữa một thứ gì đó, nên điều xảy ra là ban đầu bạn trải nghiệm sự gia tăng niềm vui và bạn cũng trải nghiệm sự gia tăng cơn đau ngay sau đó hoặc kết hợp với niềm vui đó khiến bạn muốn nhiều hơn cái điều đó. Nhưng với mỗi lần tiếp theo mà bạn gặp gỡ cái điều đó, trải nghiệm về sự giải phóng dopamine và niềm vui sẽ giảm đi một chút. Và điều quái ác là phản ứng cơn đau lại tăng lên một chút. Điều này được quan sát tốt nhất trong bối cảnh hành vi tìm kiếm ma túy. Lần đầu tiên một ai đó quyết định sử dụng cocaine hoặc amphetamine, họ sẽ trải nghiệm một sự giải phóng dopamine lớn và họ sẽ cảm thấy rất tốt. Tuy nhiên, lần sau khi họ sử dụng, nó sẽ không cảm thấy tốt như lần đầu. Và nó cũng sẽ không cảm thấy tốt như lần thứ ba hoặc lần tiếp theo. Nhưng mức độ cơn đau, mức độ thèm thuốc mà họ trải nghiệm với ma túy sẽ tăng lên theo thời gian. Vậy nhiều trong việc theo đuổi niềm vui của chúng ta chỉ đơn giản là để giảm cơn đau của sự thèm muốn. Vì vậy, lần tới khi bạn trải nghiệm điều gì đó mà bạn thực sự thích, tôi không muốn làm bạn rời khỏi trải nghiệm đó, nhưng rất quan trọng là bạn nhận ra điều này, rằng nếu có một cái gì đó bạn thực sự thích, phần của sự tận hưởng đó là về sự mong đợi và mong muốn nhiều hơn cái điều đó. Và đó là hệ thống cơn đau đang hoạt động. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng ta, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, làm nóng và theo dõi giấc ngủ. Bây giờ, tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta để có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Bởi vì để có thể đi vào giấc ngủ sâu và duy trì nó, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng từ 1 đến 3 độ. Và để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng từ 1 đến 3 độ. 8Sleep giúp bạn rất dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của bề mặt đệm bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm của bạn vào đầu, giữa và cuối buổi đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep mới đây đã ra mắt thế hệ vỏ đệm mới nhất mang tên Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và làm nóng tốt hơn. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, còn lạnh hơn giữa đêm, và ấm khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhất. Nó cũng có tính năng phát hiện ngáy sẽ tự động nâng đầu của bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngừng ngáy của bạn. Nếu bạn muốn thử một vỏ đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8sleep.com/huberman để tiếp cận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Với chương trình giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất của 8Sleep trong năm. 8Sleep hiện vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia EU và Australia. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Tập hôm nay cũng được mang đến nhờ Matina. Matina làm trà lá yerba mate dạng rời và trà yerba mate sẵn uống. Bây giờ, tôi đã thường xuyên thảo luận về lợi ích của yerba mate, chẳng hạn như điều chỉnh lượng đường trong máu, hàm lượng chống oxy hóa cao, cách nó có thể cải thiện tiêu hóa và tác dụng bảo vệ thần kinh có thể có của nó. Chính vì tất cả những lý do đó mà yerba mate là nguồn caffeine ưa thích của tôi. Tôi cũng uống yerba mate vì tôi đơn giản là thích hương vị, và trong khi có rất nhiều lựa chọn khác nhau về đồ uống yerba mate, sở thích cá nhân của tôi rõ ràng là Matina. Nó được làm từ những nguyên liệu chất lượng cao nhất, điều này mang lại cho nó hương vị rất phong phú nhưng cũng rất sạch, không có vị chát. Thực tế, với việc Matina có hương vị tuyệt vời như vậy và sự cam kết cho chất lượng, tôi đã quyết định trở thành cổ đông trong công ty vào đầu năm nay. Đặc biệt, tôi rất thích hương vị của yerba mate lạnh, không đường, đóng chai của Matina, mà tôi đã trực tiếp tham gia phát triển. Tôi uống ít nhất ba chai như vậy mỗi ngày bây giờ. Tôi cũng thích trà lá Matina của họ, mà tôi uống mỗi sáng từ lúc làm thức uống, tôi cho nước nóng vào và nhâm nhi, và tôi sẽ có một ít trà lạnh suốt buổi sáng và đầu buổi chiều. Tôi cảm thấy nó mang lại cho tôi năng lượng tuyệt vời suốt cả ngày, và tôi có thể đi vào giấc ngủ hoàn toàn dễ dàng vào ban đêm. Không có vấn đề gì cả. Nếu bạn muốn thử Matina, bạn có thể truy cập drinkmatina.com/huberman.
Hiện tại, Matina đang cung cấp một túi trà yerba mate lá rời miễn phí nặng một pound và miễn phí vận chuyển, khi bạn mua hai thùng trà yerba mate pha lạnh của họ. Một lần nữa, đó là drinkmatina.com/huberman để nhận một túi trà yerba mate lá rời miễn phí và miễn phí vận chuyển.
Chúng ta có thể phân biệt giữa dopamine, mà thực sự liên quan đến niềm vui, và dopamine, mà thực sự liên quan đến động lực để theo đuổi nhiều hơn nhằm giảm hoặc loại trừ cơn đau trong tương lai.
Hãy để tôi nhắc lại, dopamine không chỉ đơn thuần là về niềm vui mà còn về động lực và mong muốn theo đuổi nhiều hơn để giảm thiểu cơn đau. Và giờ đây, chúng ta đang nói về cơn đau như một cơn đau tâm lý và khao khát, mặc dù những người nhớ thương một người yêu rất nhiều, hoặc thực sự khao khát một món ăn nào đó, hoặc nghiện một loại thuốc mà không thể tiếp cận được, sẽ trải nghiệm điều đó như một cơn thèm thuốc vật lý và tinh thần. Cơ thể và não bộ liên kết với nhau theo cách này.
Họ thường mô tả điều đó như là đau đớn, họ khao khát điều đó. Và tôi nghĩ rằng từ “khao khát” là một từ rất giá trị trong ngữ cảnh này, bởi vì khao khát dường như bao gồm một trải nghiệm toàn thân, nhiều hơn chỉ là muốn, mà có thể chỉ nằm trong tâm trí.
Vì vậy, mong muốn của bạn về một điều gì đó tỷ lệ thuận với mức độ vui thích khi bạn thỏa mãn với điều đó, nhưng cũng phụ thuộc vào mức độ đau đớn mà bạn trải nghiệm khi bạn không có nó. Và bây giờ bạn có thể bắt đầu để tâm trí mình lang thang vào đủ loại ví dụ về những sự nghiện ngập hay những điều mà bạn thích.
Tôi sẽ sử dụng ví dụ mà tôi thường nhắc ở đây, đó là tình yêu của tôi với bánh croissant. Hương vị của chiếc bánh croissant đó khiến tôi muốn ăn nhiều bánh croissant hơn. Cuối cùng, mức đường huyết tăng lên, cảm giác no đạt được, v.v. Thì chuyện gì xảy ra sau đó? Sự thỏa mãn và cảm giác no là gì? À, đó là một chất trung gian thần kinh riêng biệt. Nó liên quan đến chất trung gian thần kinh serotonin. Nó liên quan đến oxytocin. Nó liên quan đến một hệ hormone có liên quan đến cái gọi là prolactin.
Vì vậy, chúng ta sẽ nói về tất cả những điều đó trong cuốn sách “Molecule of More”, một cuốn sách tuyệt vời. Những chất này được mô tả là các phân tử ở đây và bây giờ, những chất cho phép bạn trải nghiệm cảm giác và niềm vui trong hiện tại và mà não bộ ngừng dự đoán vào tương lai.
Vì vậy, bây giờ hãy nói về cơn thèm và những phân tử được gọi là ở đây và bây giờ và cách mà chúng tham gia vào một loại cân bằng đẩy-kéo cho phép bạn không chỉ cảm thấy có động lực hơn mà còn tận hưởng những điều trong cuộc sống mà bạn đang theo đuổi ở mức độ lớn hơn nhiều.
Chúng ta có các neuron trong một khu vực của não gọi là RAFE, R-A-P-H-E. RAFE giải phóng serotonin ở những nơi khác nhau trong não. Serotonin là phân tử của hạnh phúc và sự thỏa mãn với những gì bạn đã có. Tôi đã nói trước đây về cảm nhận ngoại biên. Cảm nhận ngoại biên là một sự tập trung vào thế giới bên ngoài, mọi thứ vượt qua ranh giới của làn da của bạn. Tôi cũng đã nói về cảm nhận nội biên, một sự tập trung vào những thứ đang xảy ra bên trong ranh giới của làn da của bạn.
Dopamine và serotonin có thể được coi là liên quan đến cảm nhận ngoại biên. Dopamine khiến chúng ta tập trung vào những điều bên ngoài mà vượt qua cái mà chúng ta gọi là không gian cá nhân của chúng ta, nơi mà chúng ta thực sự cần phải di chuyển và hành động để đạt được những thứ. Và serotonin nói chung liên quan đến những điều đang ở trong hiện tại, vì vậy cái tên này được mô tả như là các phân tử ở đây và bây giờ.
Vì vậy, thật đáng chú ý khi chỉ ra rằng cơ thể và não bộ có thể chỉ đạo sự chú ý của mình về những thứ bên ngoài hoặc bên trong chúng ta hoặc chia sẻ sự chú ý giữa hai điều đó. Chỉ cần hiểu rằng dopamine hướng chúng ta suy nghĩ về những gì chúng ta không có, trong khi serotonin và một số phân tử liên quan như các endocannabinoids thì, nếu bạn đã nhận ra từ cannabinoid, đúng vậy, nó giống như cần sa vì cần sa gắn vào các thụ thể endocannabinoid.
Và các endocannabinoids là các thụ thể và hóa chất mà cannabinoid mà bạn tự nhiên sản xuất liên quan đến những điều như việc quên đi. Nhưng bạn tạo ra những phân tử này gắn vào các thụ thể này khiến bạn cảm thấy như đang viên mãn và thỏa mãn trong hiện tại.
Vì vậy, bạn có hai hệ thống này, chúng như một loại đẩy-kéo. Và nếu bạn nói, thực hiện điều đó, bạn biết đấy, trong cuốn sách, nơi bạn đến, bạn ở đó. John Cobbets trong cuộc trò chuyện nói về một thực hành thiền khác với hầu hết các thực hành thiền nơi bạn ăn một hạt hạnh nhân và bạn tập trung toàn bộ sự chú ý của mình vào hạt hạnh nhân, hương vị của hạt hạnh nhân, kết cấu của hạt hạnh nhân.
Đó thực sự là một thực hành chánh niệm nhằm cố gắng biến một hành vi thường là về sự theo đuổi, thường việc ăn uống là thứ chúng ta tham gia vì dopamine. Chúng ta theo đuổi nhiều thực phẩm hơn vì mối quan hệ giữa niềm vui và nỗi đau mà tôi đã nói trước đó. Tập trung vào một hạt hạnh nhân hoặc trở nên rất hiện hữu trong bất kỳ hành vi nào mà thường sẽ là một loại hành vi theo đuổi cảm nhận ngoại vi và mang nó vào hiện tại. Đó là một mẹo tâm lý hay một nhiệm vụ tinh thần mà cộng đồng chánh niệm đã thực sự tiếp nhận nhằm cố gắng tạo ra niềm vui gia tăng cho những gì bạn đã có.
Nó thực sự cố gắng đạt được một sự chuyển đổi từ việc giải phóng dopamine sang việc serotonin trong hệ thống cannabinoid tham gia vào hành vi đó. Dopamine có đặc điểm khiến mọi người trở nên say mê theo đuổi những điều, các loại thuốc như marijuana, opioids, bất cứ điều gì thực sự tác động mạnh đến hệ thống serotonin tend tạo ra cảm giác uể oải và thỏa mãn để ở lại đúng nơi mà họ đang ở. Họ không muốn theo đuổi gì nhiều cả.
Vì vậy, bạn có những phân tử như dopamine khiến bạn tập trung vào những điều bạn muốn và những điều bạn khao khát. Và sau đó bạn có những phân tử khiến bạn thỏa mãn với những gì bạn có. Vì vậy, điều quan trọng nhất có thể trong việc tạo ra một cảnh quan cảm xúc lành mạnh là có sự cân bằng giữa hai hệ thống trung gian thần kinh này.
Vì vậy, vào khoảng thời điểm này trong podcast, tôi đoán rằng một số bạn đang nghĩ, được rồi, tuyệt vời, tôi muốn nhiều dopamine hơn.
Tôi muốn có động lực nhiều hơn. Tôi không muốn trì hoãn nhiều như vậy và tôi muốn có thể trải nghiệm cuộc sống. Tôi muốn các phân tử ở đây và ngay bây giờ cũng được giải phóng. Thật ra, có một cách để làm điều đó, nhưng bạn phải hiểu rằng nguồn gốc của sự trì hoãn không phải là một điều duy nhất. Về cơ bản, có hai loại người trì hoãn, theo như nghiên cứu đã chỉ ra.
Loại đầu tiên là những người thực sự thích căng thẳng của thời hạn sắp tới. Đó là cách duy nhất để họ có thể hành động. Có những người trì hoãn khác chỉ đơn giản là không giải phóng đủ dopamine. Đối với những người đó, có nhiều điều khác nhau có thể tăng cường dopamine. Tôi thực sự đề nghị bạn nên nói chuyện với một bác sĩ tâm thần hoặc bác sĩ. Tôi đã nói về mucuna pruriens, mà 99.9% là L-dopa, tiền chất của dopamine. Có những loại thuốc chống trầm cảm như wellbutrin, brupriarone là tên gọi khác của nó, có khả năng tăng cường dopamine và epinephrine. Tuy nhiên, nếu bạn nhớ lại cuộc thảo luận trước đó của chúng ta về dopamine, dopamine, nếu nó rất cao, sẽ tạo ra cảm giác khoái cảm và mong muốn nhiều hơn nữa. Vì vậy, bạn cũng có thể trở thành một người mà đủ chưa bao giờ là đủ.
Điều duy nhất mà dopamine thực sự muốn là có thêm những thứ giải phóng dopamine. Vì vậy, một trong những điều bạn có thể làm để trở thành một người hạnh phúc hơn nói chung, đặc biệt nếu bạn là người theo đuổi các mục tiêu dài hạn của bất kỳ loại nào, là kéo dài giai đoạn tích cực của việc giải phóng dopamine. Và càng nhiều bạn có thể làm giảm phản ứng đau đớn với điều đó, thì càng tốt. Và bạn thực sự có thể làm điều này một cách nhận thức. Tôi đã từng đùa với nhóm nghiên cứu của tôi rằng khi chúng tôi công bố một bài báo, tôi sẽ rất phấn khích, nhưng tôi không cho phép mình trở nên quá phấn khích. Điều tôi muốn làm thay vào đó, và điều tôi vẫn cố gắng làm là cố gắng kéo dài khoảng thời gian của trải nghiệm tích cực đó trong thời gian dài nhất có thể. Chỉ đơn giản là suy nghĩ lại, như, ôi, điều đó thật tuyệt. Tôi thực sự thích làm công việc đó. Tôi thực sự thích việc khám phá đó. Tôi thực sự thích làm điều đó với những người mà tôi đã làm việc cùng vào thời điểm đó. Thật là một niềm vui.
Vì vậy, bạn có thể kéo dài niềm vui mà không cần phải tham gia vào hành vi đó nhiều lần. Đó là việc kéo dài khoảng thời gian giải phóng dopamine. Đồng thời, điều đó cũng giảm bớt một phần nỗi đau khi không có trải nghiệm đó diễn ra nhiều lần. Giờ đây, đối với những người có thành tích cao, có lẽ bạn đã quen thuộc với điều này. Nhiều người có thành tựu lớn, suy nghĩ đầu tiên của họ là, ồ, bây giờ thì sao? Tôi sẽ làm gì tiếp theo? Làm thế nào tôi có thể vượt qua điều đó? Thực sự, nhiều người có cảm giác giả lập dopamine và tìm kiếm sự mới lạ rất cao có xu hướng mắc nghiện. Họ có xu hướng theo đuổi những mục tiêu bên ngoài một cách điên cuồng, để bỏ qua những cơ chế nội bộ cho phép họ cảm thấy bình tĩnh và hạnh phúc.
Vì vậy, đối với những người rất tham vọng, rất có động lực, việc áp dụng thực hành để có thể tham gia vào hiện tại, những thực hành kiểu hạnh nhân mà chúng ta đã nói đến trước đó, về việc học cách có một giấc ngủ ngon thường xuyên thông qua các công cụ và cơ chế mà tôi đã đề cập trong các tập podcast trước, mang lại cho chúng ta một sự cân bằng giữa việc tìm kiếm niềm vui và việc giảm bớt nỗi đau và niềm vui trong hiện tại. Vì vậy, niềm vui thực sự là hai điều. Đó là niềm vui trong sự theo đuổi, nhưng cũng là niềm vui trong những gì bạn có. Điều thú vị là bạn thực sự có thể điều chỉnh toàn bộ hệ thống này theo cách mà sẽ dẫn bạn hoặc nghiêng bạn về phía dự đoán tích cực hơn về những điều trong cuộc sống và ít thất vọng hơn. Đó chỉ đơn giản là một vấn đề điều chỉnh cái mà chúng ta gọi là lịch trình dopamine.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì không cần thiết. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magie và kali, trong các tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường. Chúng ta đều biết rằng việc duy trì đủ nước là rất quan trọng để đạt được chức năng não và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn một cách đáng kể. Điều quan trọng là bạn không chỉ được cung cấp đủ nước mà còn nhận đủ lượng điện giải đúng tỷ lệ.
Uống một gói element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải. Để đảm bảo rằng tôi đang nhận đủ lượng cả hai, tôi hòa tan một gói element trong khoảng từ 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống điều đó hầu như ngay đầu buổi sáng. Tôi cũng sẽ uống một gói element hòa tan trong nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào mà tôi thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng bức khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước và điện giải. Có nhiều hương vị khác nhau của element rất ngon. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị chanh, về cơ bản tôi thích tất cả chúng.
Để hiểu về element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để yêu cầu một gói mẫu element với việc mua bất kỳ loại bột uống element nào. Một lần nữa, đó là drink element viết là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để yêu cầu một gói mẫu miễn phí.
Để hiểu cách kiểm soát hệ thống dopamine, cách tận dụng nó để có một cuộc sống tốt hơn, bạn cần hiểu kết quả của một thí nghiệm rất quan trọng. Thí nghiệm này có khả năng tách biệt niềm vui khỏi động lực. Đó là một thí nghiệm rất đơn giản, nhưng giống như nhiều thí nghiệm đơn giản khác, nó rất tinh tế. Những gì họ đã làm, và điều này đã được thực hiện ở động vật và con người, họ đã cho chuột ăn. Đó là một loại thức ăn mà chúng đặc biệt thích, và động vật sẽ bấm cần gạt để có một viên thức ăn, một thí nghiệm kinh điển, chúng sẽ ăn thức ăn, và chúng có lẽ thích thức ăn đó vì chúng có động lực để bấm cần gạt và ăn nó, thật tuyệt. Họ đã lấy những con chuột khác, họ đã loại bỏ các neuron dopamine.
Bạn có thể làm điều này bằng cách tiêm một loại neurotoxin tiêu diệt các tế bào thần kinh này, vì vậy thực tế là chúng không có dopamine trong não, chúng không có khả năng giải phóng dopamine, và chúng đã được cho một cái cần gạt, những con chuột sẽ ngồi đó và chúng sẽ ấn cái cần gạt và ăn thức ăn. Chúng vẫn thưởng thức được thức ăn. Bạn có thể nói, vậy thì dopamine không liên quan đến động lực, nó không liên quan đến niềm vui. Không, nó thực sự có liên quan. Chúng vẫn có thể thưởng thức thức ăn, nhưng nếu bạn di chuyển con chuột cách cái cần gạt chỉ một chiều dài cơ thể, thì điều mà họ phát hiện ra là những con vật có dopamine sẽ di chuyển lại cái cần gạt, ấn nó và ăn, trong khi những con chuột không có dopamine sẽ không di chuyển nổi một chiều dài cơ thể, một chiều dài của chuột tới cái cần gạt để ấn nó và lấy thức ăn. Do đó, dopamine không phải là khả năng trải nghiệm niềm vui, mà là động lực cho niềm vui. Nhiều bạn có lẽ đang nghĩ, wow, tôi không phải là một người có động lực rất cao, giống như bạn đã nói đến một dạng trì hoãn trước đó, còn khi tôi chỉ cảm thấy hơi tẻ nhạt về cuộc sống thì sao? Đối với một số bạn, có thể có một tình trạng trầm cảm lâm sàng thật sự và bạn nên nói chuyện với một chuyên gia. Có những loại thuốc kê đơn rất tốt có thể thực sự giúp đỡ mọi người. Cũng có những phương pháp điều trị phi dược rất tốt như liệu pháp tâm lý và các phương pháp điều trị khác đang được phát triển. Ngoài liệu pháp tâm lý và các loại phân tích tâm lý khác, mà một người có thể sử dụng. Tôi nghĩ rằng dữ liệu thực sự chỉ ra rằng sự kết hợp giữa dược lý và các liệu pháp trò chuyện thường là tốt nhất. Và có một loạt lớn các phương pháp này. Tôi biết nhiều bạn đang làm việc trong các ngành nghề này, nên chúng ta sẽ không nói về điều đó ngay bây giờ. Có một hợp chất khá thú vị trong không gian bổ sung không phải là Macuna Purine’s al-dopa, không phải Altyrosine, không thúc đẩy sự giải phóng một lượng lớn dopamine hay thậm chí chỉ riêng dopamine, mà là sự kết hợp giữa dopamine và serotonin và đây là một phân tử thú vị. Nó được bán không cần đơn thuốc. Một lần nữa, bạn phải kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bạn dùng bất cứ thứ gì hoặc ngừng dùng bất cứ thứ gì. Điều đó rất quan trọng. Nhưng đó là phenol ethyl amine hay PEA, PEA hay beta phenol ethyl amine giải phóng dopamine ở mức thấp, nhưng cũng giải phóng serotonin ở mức thấp. Vì vậy, đây giống như một loại cocktail của các phân tử động lực cũng như các phân tử được gọi là ‘đây và bây giờ’. Phản ứng của mọi người đối với điều này rất đa dạng, nhưng nhiều người báo cáo cảm thấy sự nhạy bén tinh thần cao hơn, cảm giác hạnh phúc, v.v. Nó là một chút kích thích, giống như bất cứ thứ gì kích hoạt con đường dopamine và norepinephrine, nhưng đó là một chất bổ sung thú vị. Vậy giờ hãy nói về khái niệm lịch trình dopamine và cách bạn có thể tận dụng điều này để có được mức độ động lực cao hơn, nhưng không nhận quá nhiều dopamine đến mức mà bạn trải qua sự sụt giảm sau đó và cũng để bạn có thể trải nghiệm niềm vui cao hơn từ các hoạt động mà bạn tham gia trong cuộc sống. Và đây là nguyên tắc quan trọng. Dopamine rất chủ quan, có nghĩa là bạn có thể cho phép bản thân mình trải nghiệm niềm vui khi đạt được một cột mốc nào đó hoặc một ham muốn nào đó hay không. Thực ra điều này khá mạnh mẽ. Điều mà một người có thể làm với hệ thống chủ quan, thực tế, tôi sẽ mô tả cho bạn một thí nghiệm làm nổi bật sức mạnh của việc đọc thành quả chủ quan hoặc diễn giải chủ quan về một trải nghiệm nhất định thực sự có thể mạnh mẽ đến mức nào ngay cả ở cấp độ dược lý. Tựa đề của thí nghiệm này là “Kỳ vọng về Loại Kích Thích, Điều Chỉnh Tác Động của Caffeine lên Tâm Trạng và Nhận Thức”. Điều này được thực hiện trên sinh viên đại học. Đây là một nghiên cứu thú vị. Những gì họ đã làm là cho sinh viên đại học hoặc là thuốc giả, về cơ bản là không có gì, hoặc 200 miligam caffeine. 100 miligam caffeine tương đương với lượng caffeine có trong một tách cà phê thông thường, như một tách cà phê giữa mà bạn mua từ một quán cà phê. Vì vậy, họ đã lấy 65 sinh viên đại học. Họ đã phân ngẫu nhiên cho họ uống hoặc là thuốc giả hoặc caffeine, và họ nói với họ rằng họ sẽ nhận được caffeine hoặc Adderall. Giờ thì Adderall mang lại một kỳ vọng rất khác trong nhận thức. Những sinh viên này biết rằng Adderall là một loại thuốc kích thích mạnh hơn nhiều so với caffeine. Họ biết rằng nó tạo ra một cảm giác hưng phấn. Đây là cách mà các sinh viên mô tả, và họ nghĩ rằng điều này sẽ tăng cường tập trung và khả năng làm việc của họ. Vì vậy, điều thực sự thú vị là có một hiệu ứng rõ ràng giữa giả dược và caffeine. Điều đó không thể ngạc nhiên, phải không? Bạn dùng một thuốc giả, bạn có thể cảm thấy hoặc không cảm thấy tỉnh táo hơn, nhưng nếu bạn dùng 200 miligam caffeine, rất có thể bạn sẽ cảm thấy rất tỉnh táo. Nhưng cũng có một hiệu ứng về việc liệu sinh viên nghĩ rằng họ đang nhận được caffeine hoặc Adderall. Những người nhận caffeine đã báo cáo cảm thấy được kích thích nhiều hơn, lo âu hơn, và có động lực hơn so với những người nhận thuốc giả, được chứ. Nhưng những người mong đợi Adderall đã báo cáo tác động amphetamine mạnh hơn. Họ đã làm tốt hơn trong một bài kiểm tra trí nhớ làm việc. Và nói chung, họ có tất cả các tác động nhận thức tăng cường sẽ thấy với Adderall, nhưng họ chỉ đang tiêu thụ caffeine. Vì vậy, điều này dẫn đến hiệu suất tăng cao đơn thuần chỉ vì sinh viên nghĩ rằng họ đang nhận được Adderall. Và tôi nghĩ điều này rất quan trọng vì nó chỉ ra rằng các quá trình nhận thức cấp cao hơn đang ảnh hưởng ngay cả đến các khía cạnh cơ bản nhất của việc giải phóng dopamine hay giải phóng adrenaline hay epinephrine theo những cách mà có thể tác động tích cực đến hiệu suất. Trong trường hợp này, đó là một sự cải thiện tích cực trong trí nhớ làm việc và sự tập trung. Vì vậy, hôm nay chúng ta đã nói rất nhiều về hệ thống dopamine và những loại lịch trình có thể cho phép cơn thèm hoặc nghiện.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt:
Lịch trình của dopamine sẽ cho phép bạn tối đa hóa việc theo đuổi niềm vui và loại bỏ đau đớn như thế nào? Chúng ta có được câu trả lời cho điều đó từ người bạn tốt của chúng ta, đó là cờ bạc. Lý do cờ bạc hiệu quả, lý do tại sao mọi người lại ném cả cuộc đời mình vào đó. Lý do tại sao mọi người lại quay lại những nơi như Las Vegas và Atlantic City một lần nữa và một lần nữa là vì niềm hy vọng và sự mong đợi. Những thành phố và địa điểm đó được xây dựng dựa trên dopamine. Họ đang khai thác hệ thống dopamine của bạn. Và như một người bạn của tôi, một chuyên gia điều trị nghiện có chứng chỉ đã nói với tôi rằng nghiện cờ bạc đặc biệt nguy hiểm bởi vì lần chơi tiếp theo thực sự có thể là điều thay đổi mọi thứ. Giống như các dạng nghiện khác, lần chơi tiếp theo thực sự có thể thay đổi mọi thứ và điều đó được ghi trong tâm trí của những người nghiện cờ bạc, và hiếm khi nó mang lại lợi ích cho sức khỏe của người nghiện cờ bạc và gia đình của họ. Tuy nhiên, lịch trình củng cố ngắt quãng đã được các nhà nghiên cứu khoa học phát hiện từ lâu. Đây là máy slot mà thỉnh thoảng cho bạn thắng để giữ bạn chơi. Đây là xác suất thắng trên bàn craps hay bàn roulette hay tại blackjack đủ thường xuyên để bạn sẵn sàng mua vé, ra ngoài, chơi lại, đi xuống dưới từ phòng của bạn, dù bạn đã thề rằng mình sẽ ngừng chơi trong đêm. Củng cố ngắt quãng là hình thức phần thưởng dopamine mạnh mẽ nhất được lên lịch để giữ bạn làm một điều gì đó. Vì vậy, chúng ta có thể xuất khẩu điều đó, chúng ta có thể sử dụng nó cho những điều tốt đẹp. Nếu có điều gì đó mà bạn đang theo đuổi trong cuộc sống, dù đó là mục tiêu học tập hay mục tiêu tài chính hay mục tiêu quan hệ, một trong những điều bạn có thể làm để đảm bảo rằng bạn sẽ tiếp tục đi trên con đường đến mục tiêu đó trong một thời gian dài và sẽ tiếp tục vượt qua hiệu suất trước đó cũng như tiếp tục tận hưởng sự giải phóng dopamine xảy ra khi bạn đạt được những cột mốc mà bạn muốn đạt được là thỉnh thoảng loại bỏ phần thưởng một cách chủ quan. Giả sử bạn đặt ra mục tiêu kiếm tiền, tôi sẽ làm cho điều này trở nên cụ thể liên quan đến tài chính vì nó đơn giản hơn để miêu tả, nhưng điều này cũng có thể áp dụng cho thể thao, trường học, âm nhạc, hay bất kỳ nỗ lực sáng tạo nào khác, nhưng giả sử bạn đặt ra một mục tiêu tài chính nhất định hoặc giả sử bạn muốn có một số lượng người theo dõi nhất định trên bất kỳ nền tảng mạng xã hội nào. Khi bạn đạt được từng mục tiêu đó, bạn nên biết rằng lượng dopamine sẽ không đạt đỉnh, thực tế sẽ giảm xuống và khiến bạn thèm muốn nhiều hơn. Chìa khóa để tránh sự giảm sút đó, nhưng vẫn giữ ở mức độ lành mạnh cho phép bạn tiếp tục theo đuổi, là khi bạn đang bước từng bước về phía mục tiêu của mình, bạn thực sự muốn làm giảm phản ứng phần thưởng cho một số mục tiêu trung gian đó. Bây giờ tôi không nói rằng bạn không nên ăn mừng những chiến thắng của mình, nhưng tôi đang nói rằng bạn không nên ăn mừng tất cả chúng. Hoặc giống như một người bạn tốt của tôi, người gần đây, may mắn cho anh ấy, đã có một thành công tài chính lớn, anh ấy đã hỏi tôi và một người bạn khác, một người bạn tốt của tôi rất hiểu về các lịch trình phần thưởng dopamine, hiểu cách chúng hoạt động ở một mức độ thật sâu và anh ấy đã nói, “Tôi không biết phải làm gì tiếp theo.” Và chúng tôi đã nói, “Ôi, điều đó thật đơn giản, bạn chỉ cần cho đi phần lớn số tiền đó.” Và đây không phải là một mưu đồ để nhận bất kỳ số tiền nào cho chúng tôi. Điều này thực sự là về việc giảm thiểu tác động của phần thưởng đó. Bây giờ, hy vọng rằng việc cho đi tiền, nếu bạn đã có đủ, sẽ là điều gì đó tự bản thân nó đã mang lại phần thưởng. Nhưng nếu bạn là một sinh viên đang theo đuổi các mục tiêu trong đại học, hoặc bạn là một vận động viên đang theo đuổi các mục tiêu, thực sự từ một góc nhìn hợp lý, khi bạn hiểu những cơ chế này, để đạt được một đỉnh cao mới về hiệu suất hoặc để nhận được điểm A cộng hoặc với bạn là A trừ, v.v. Và để nói với chính mình, “Được rồi, điều đó rất tốt.” Nhưng thực tế là phải làm giảm phần thưởng, không đi ăn mừng quá mãnh liệt. Bởi vì khi làm như vậy, bạn giữ cho hệ thống dopamine của mình được kiểm soát và bạn đảm bảo rằng bạn sẽ tiếp tục theo đuổi, không chỉ cho điều đó, mà cho tất cả mọi thứ. Những tăng đột biến lớn trong dopamine dẫn đến những cú sụt lớn trong dopamine và những tăng đột biến lớn trong dopamine sẽ làm tăng mức cược. Bạn có thể nâng cao điều mà Las Vegas và Atlantic City và các cơ chế cờ bạc khác đã biết từ lâu. Họ đã học hỏi điều đó từ các nhà khoa học. Bây giờ bạn có thể lấy lại và bắt đầu khai thác điều đó và bạn chỉ cần làm cho nó diễn ra theo cách ngắt quãng. Bạn tự thưởng cho mình không theo một lịch trình dự đoán, vì vậy không phải mỗi lần thứ hai hoặc mỗi lần thứ ba hoặc mỗi lần thứ mười, mà đôi khi là ba lần liên tiếp, rồi không có gì trong 10 ngày. Do đó, phần thưởng là quan trọng, tự thưởng cho chính mình là cực kỳ quan trọng, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn không làm điều đó theo một lịch trình dự đoán đến mức bạn làm cho các mạch dopamine này bị cạn kiệt hoặc làm giảm khả năng cố gắng và đạt được của chính mình. Hy vọng rằng bây giờ bạn biết nhiều hơn về hệ thống dopamine, phần thưởng và động lực so với khi bạn bắt đầu podcast này. Bạn cũng hiểu về mặt khác của dopamine và phần thưởng, đó là nỗi đau và sự cân bằng của hệ thống niềm vui – nỗi đau này, cũng như các phân tử mà chúng ta gọi hoặc mà đã được miêu tả trong cuốn sách “Phân tử của nhiều hơn”, tôi nên nói, như là các phân tử của hiện tại, những thứ như serotonin và endocannabinoids. Cuối cùng, tôi muốn cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý của bạn hôm nay. Tôi hy vọng bạn đã học được nhiều điều và rằng bạn đã tìm hiểu được nhiều công cụ có thể áp dụng vào cuộc sống của bạn liên quan đến động lực và cảm xúc. Cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[Nhạc]
(Nhạc vui tươi)
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們會重溫過去的節目，挑選出對心理健康、身體健康與表現最有效且可立即應用的科學工具。
我是安德魯·哈伯曼（Andrew Huberman），現任史丹佛醫學院神經生物學與眼科學教授。
接下來是我與鄧肯·法蘭奇醫師（Dr. Duncan French）的對談。
鄧肯·法蘭奇，很高興再見到你。
彼此彼此。謝謝。我在表現研究所很少邀到史丹佛的教授，所以我真的很興奮。
哦，這個地方棒極了，而你在塑造它方面扮演了很大的角色。
我找到了數十篇探討重量訓練如何影響荷爾蒙的論文，而你的名字出現在很多研究中。
在承受重負時啟動運動神經元，會向內分泌系統發出什麼訊號，告訴它「嘿，釋放睪固酮」？我從教科書上從沒找到過這點。
是啊，我的看法是這是一種壓力反應，對吧？既是機械性壓力，也是代謝性壓力。
睪固酮在性腺（gonads）釋放的下游調控來自很多不同途徑。
我的研究主要觀察兒茶酚胺與交感神經喚起，所以像是腎上腺素（epinephrine/adrenaline）、去甲腎上腺素（noradrenaline）等這類物質。
它們如何透過訊號傳導級聯作用——透過下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（HPA 軸）釋放皮質醇，然後再觀察這如何影響腎上腺髓質釋放類雄激素，然後再對性腺產生訊號。
這就引出一個有趣的問題。
所以假設女性在重訓（沒有睪丸的人）也會出現睪固酮增加，情況也是如此嗎？
是的。
那完全是透過腎上腺嗎？女性舉重時，她們的腎上腺會釋放睪固酮嗎？
絕對會。
對女性而言，這確實是唯一釋放睪固酮的部位。是的，下游的級聯反應也是相同的。當然，發生的程度在女性身上顯著較少。但有很好的數據顯示，女性可以透過抗阻訓練作為一種壓力刺激，提高她們體內的合成代謝環境（anabolic milieu）。接著她們會得到相應的肌肉組織生長，不論是肌腱、韌帶的適應，以及抗阻訓練所驅動的那些有益結果，都是由合成代謝刺激所驅動的。
我有兩個問題想問你。
第一個是關於你剛提到的：這些雄激素（睪固酮）在女性承受抗阻負荷時來自腎上腺。那在男性身上也是如此嗎？我們常聽說男性在重訓時睪丸會產生睪固酮，但我們知道在男性中，是腎上腺還是睪丸在增加睪固酮上扮演更大的角色？或者兩者各有貢獻？
目前這個領域存在分歧，一方面是在理解急性腎上腺素能反應（即運動的急性合成代謝反應）以及暴露於由壓力驅動的刺激時，這可能部分來自腎上腺、部分來自性腺；另一方面是長期暴露於合成代謝環境（longitudinal exposure），這主要是由性腺及其釋放的睪固酮所驅動。因此，對於運動如何促進肥大（肌肉生長），學界在於這是否主要為腎上腺刺激，或是在這些急性反應中是否足以顯著影響，抑或是長期的基礎睪固酮水平（習慣性水平）才是關鍵。
你也提到睪固酮能促進肌腱與韌帶的生長效應，這點不常被提到。人們總以為睪固酮只作用於肌肉，但睪固酮對其他對表現也很重要的組織有很多影響，聽起來是這樣。
沒錯，當然。睪固酮這個荷爾蒙——它在神經組織、神經軸突上就有雄激素受體，幾乎到處都有。
所以，睪固酮結合並影響身體不同組織的能力是很廣泛的。我剛剛談到肌肉組織，但也包括韌帶、肌腱，甚至在某種程度上對骨頭都有影響，睪固酮有可能減少骨質疏鬆傾向等。因此可以說它是一種「神奇的荷爾蒙」，對適應有許多終極影響。
你能說明一些有助於促進睪固酮分泌的一般訓練原則嗎？例如給非精英運動員、想用重量訓練來建立或維持肌肉的人可用的建議。
可以。降體脂（體組成重塑），或是為其他運動保持強壯與健康，睪固酮真正受到強度因素與訓練量（volume）的刺激。生長激素則有些不同，主要是由強度因素單獨驅動。
如果你查看許多用來研究睪固酮的運動介入方案，通常是所謂的 6 組 × 10 下的方案，也就是說單一動作大概做 60 次，對單一動作來說是相當大的訓練量。強度通常設定在 1 次最大可舉重量（1RM）的約 80%。
6 組 10 下，每組之間休息時間大約—
兩分鐘。
兩分鐘，這其實相當短。
至少對我來說是。
確實。每當你看到這種 2 到 3 分鐘的休息時間，實際看著秒鐘時，那兩分鐘過得很快。到了第 3、4 組，你會超想多休息一會兒，對吧。
我們設計那種訓練方式就是為了真正針對、你知道、促發睪固酮分泌，並試圖提升那些合成代謝環境，好研究那種、你知道、內分泌方面的後果。
但我認為那類訓練方式是最有利於驅動合成代謝環境的。
那就結束這次訓練了嗎？
是的。
就這樣。
我們會用背蹲來做，也就是多關節、你知道、具挑戰性的動作，多肌群、多關節，用一次最大重量（1RM）的80%負重，然後做6組×10次。
我們也有玩過像經典的德式體積訓練那種10組×10次的方式。
但在80%負重下，那種做法就是無法持續。
我們做的關鍵在於我們總是會調整負重，確保每組都是能完成10次的。因此如果負重太重，某位運動員或受試者在第6次就得放下重量，我們會減輕槓鈴負重，確保他們把10下做完。
我懂了。
又回到那一點——這其實是一個由強度與訓練量衍生出來的組合，最有利於促發睪固酮分泌。所以這也暗示了一個可能性：一個能夠提升睪固酮的訓練，變成會抑制睪固酮的訓練，臨界點其實相當狹窄。
是的。
我想這又回到那個強度因素。你知道，我們在那個10×10訓練裡看到負重會顯著下降。而我們又試圖用強度來產生機械性張力，同時用訓練量來產生代謝性壓力。我想你要看的就是這個範式：機械載荷必須來自實際槓鈴的重量，而訓練量則是代謝性的刺激。
我們在驅動多少乳酸？我們在驅動多少糖原分解，從代謝系統的角度來執行像10×10那類協調動作？我們常看到的是運動員維持強度的能力會顯著下降，所以我們縮短了訓練量以維持強度。
那有沒有證據顯示慢訓可以抵銷做大量訓練的某些負面效果？
休息常常是在一般大眾和許多運動環境中被忽略的考量。你知道，休息和負重、強度、訓練量等一樣，都是同等重要的計畫變數。如果你延長組間休息時間，最終你是在影響那個代謝刺激。你允許身體被沖刷，廢物被移除，例如乳酸被從體內清除，然後代謝環境就被降低。
所以，如果我理解沒錯，你是要創造代謝壓力。
換句話說，我理論上可以做一堂45或60分鐘的課，把每單位時間的工作量塞得更多。我在表現上不會那麼好，我沒辦法舉那麼重。
對。
我會得在組間或甚至在組內減輕槓鈴負重，如果有人能幫我那樣做的話。但聽起來這就是正解。
所以嘛——老話說的高強度短時程可能是最合適的。
沒錯。
用外行人的說法，如果同樣的目標只是肌肉組織生長，而我們不談最大力量或那些參數，只講長肌肉。若有運動員A做6組×10次，組間休息2分鐘；運動員B做6組×10次，組間休息3分鐘，運動員A因為用較短休息時間所驅動的代謝刺激，可能會看到更高的肌肉生長。
我想先暫停一下，感謝我們的贊助商 Function。
去年在尋找最完整的實驗室檢測方案後，我成為了 Function 的會員。Function 提供超過100項進階檢驗，能給你一個關於整體身體健康的關鍵快照。這個快照會提供你對心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養素水平，以及更多項目的洞見。
Function 不只提供超過100個關鍵身體與心理健康生物標記的檢測，它也會分析這些結果，並提供相關領域頂尖醫師的見解。例如，在我與 Function 做的其中一次檢測中，我發現我的血汞偏高。Function 不但幫我偵測到，還提供了如何降低汞含量的建議，
包括限制我吃鮪魚（我之前吃很多鮪魚）、同時多吃葉菜類，並補充 NAC（N-乙醯半胱氨酸，亦稱乙醯半胱氨酸），這些都有助於穀胱甘肽的生成與解毒作用。
我應該補充說，我做了第二次 Function 的檢測，證明這些方法有效。
完整的血液檢測極為重要，許多與身心健康相關的問題只能透過血液檢測被發現。問題是，過去血液檢測一直很昂貴且複雜。相比之下，Function 在簡便性與價格上讓我印象深刻，非常實惠。因此我決定加入他們的科學顧問委員會，也很高興他們贊助這個播客。
如果你想試試 Function，可以到 functionhealth.com/Huberman。Function 目前有超過25萬人的候補名單，但他們提供 Huberman 播客聽眾的優先早鳥名額。再說一次，前往 functionhealth.com/Huberman 取得 Function 的早鳥資格。
那日常的恢復怎麼處理？我意思是，你剛描述的那個訓練強度高但時間短。
一週幾天一般人能做那種訓練，同時還能持續有進步？
嗯，我覺得這要回到你的訓練年齡和訓練背景。顯然，隨著訓練資歷的累積，你的恢復力和抗壓性會比較好。像那種方案，我們會建議一週做兩次，因為強度相當高。再說回你剛剛提出的重點：你真的得在某種程度上、說難聽一點，就是稍微受點苦──不只是承受負荷的挑戰，還要能耐受那種代謝壓力。那會有點讓人不舒服的感覺，對，因為乳酸會把你推到一個比較極端的狀態。所以除非你是健美圈的人，我不會鼓勵運動員頻繁、多次地做那種訓練。對健美選手而言，那就是他們追求的唯一目標。如果只是一般人、週末運動愛好者，想維持體態、看起來好一點，我會建議像那種非常有挑戰性的課程一週做兩次，然後在一週內用其他類型的訓練去調整──把重點放在訓量（volume）上、降低強度，可能採用較大的次數範圍，例如12、15到20次。再有一堂課可以降低訓量但提高強度，真的去刺激不同的刺激來源，給你更多達成目標的路徑。
上次我在UFC表現研究所的時候，我們有短暫聊過，我想確認細節：短期內大量增加的壓力荷爾蒙會導致睪固酮上升，像跳傘那樣。對嗎？
對。
也就是說，壓力可以促進睪固酮釋放。
是的。
這對我來說是新資訊。我們總聽到壓力會抑制睪固酮、抑制免疫系統，都是些糟糕的事情。但你說短期內它其實可以增加睪固酮釋放，意思是這樣？
沒錯。
好的。第二個問題是，我對壓力源的認知詮釋會不會有差別？換句話說，如果我自願帶著降落傘跳機，對我的睪固酮影響會不會跟你把我從飛機上推下去、我不是自願的情況不一樣？
大概會吧，當然是帶降落傘比較好（笑）。我博士的工作就是在研究暴露於壓力源時，身體在事前的喚起（pre-arousal）──也就是身體如何事先準備面對那個壓力，以及在暴露期間如何處理它。我們用了一個阻力訓練的協議，這些運動員知道那會非常非常具有挑戰性，會有一些焦慮感，知道做了會有身體不適。因此他們對於要如何面對這件事的心態已經設定好了。我們觀察到，在開始訓練前大約15分鐘，腎上腺素、去甲腎上腺素等已經開始讓身體以交感神經的方式準備，進入一個它預期會非常具有挑戰性的訓練狀態。
那重點是什麼？壓力對表現是有益還是有害？
好問題。從我的資料看來，喚起越大，從體能輸出角度看，表現越好。當然這些荷爾蒙釋放有個體生物動力學的差異。那些腎上腺素反應較高的人，不只是腎上腺素或去甲腎上腺素釋放量高，他們在訓練中也能維持力量輸出更長時間；相對地，交感喚起刺激較低的個體，表現在訓練過程中就沒那麼好。
我還想問另一個面向，就是冷療的使用。特別像冰浴、冷水淋浴，從理論上那也是一種壓力，會促發腎上腺素。那麼應該如何看待使用冷來做恢復？
把身體丟進冷水池、冰浴或類似的東西，肯定會引發生理性的壓力反應。人們使用那個手段的目的不一樣，因此敘事必須要先被說清楚。如果你把那個壓力專門用來調整心態，把它當作一種特定的壓力刺激，那跟我做6組10下、負重80%是一樣的道理——你只是找一個破壞系統的方法，做一些痛苦或不舒服的事情，然後練習管理心態。但如果你用冷療是為了生理層面，想促進血流再分配、把血流導向你認為在訓練後需要的肌肉血管區域，或是想沖洗受損部位，那我們就要理解那個壓力機制是什麼。關於冷療和冰浴這類高強度冷暴露對肌肉組織到底做了什麼，文獻其實尚未有定論。如果目標是想促進沖洗機制或血流再分配，你要知道冷會讓全身的血管收縮，我們真的得理解肌肉的血流會如何被重新分配到關注的區域。所以，冷暴露確實會引發壓力反應，但在討論之前，先釐清你用冷療的目的很重要。
聽說冷敷其實可能會阻礙某些訓練帶來的好處，會妨礙肌肉生長之類的。
是的，現在有相當穩健的資料顯示，冷敷確實會影響像是力量和爆發力這類的表現變數，但在肌肉肥大方面也絕對會有影響。
目前在運動表現領域有一個很大的主題，就是把冷暴露當作恢復手段來做週期化安排。
有意思。
你什麼時候會用冷敷？
你知道的，應該在訓練量高、其實正在進行可能是總體準備期的恢復期間用冷敷嗎？我們其實在追求肌肉肥大。
那通常就是最容易痠痛的時候，通常也是你感到最疲勞的時候。但在那種情況下使用冰浴可能不是最有利的做法，因為你在抑制、在遲鈍 mTOR 通路以及促進肌肥大的信號通路。
相反地，在比賽期，當你必須維持練習品質和技術動作品質時，你會想在那種情況下傾盡各種恢復手段，因為此時肌肉增長的工作應該已經在帳戶裡了──也就是說，應該已在總體準備期完成。現在你要專注在技術執行上。
你說得完全對。
有意思。所以如果我理解沒錯，若我想把肌肉生長或爆發力、或各種改善與適應最大化，那麼發炎反應、延遲性肌肉痠痛，那些讓人不舒服的東西，其實正是誘發適應的刺激。因此在那情況下用冰敷可能會短路我的進步。但如果我──我不知道我會不會做，但假設我要去參加一場鐵人三項或跑馬拉松，在那種情況下，我基本上是帶著我所有會有的力量與爆發力去比賽。所以此時減緩發炎是好的，因為它能讓我執行更多工作。
完全正確。你必須要有策略地決定何時使用這些介入手段。準備比賽的時候就是你想要驅動恢復、確保身體最佳化的適當時機。當你離比賽日期還很遠、或是賽季休息期、或不論何時，而你真的想透過把身體「折磨」一下以讓自然的癒合與適應發生時，你就不想去抵消那個過程──你要讓身體去最佳化它的內在恢復機制。那就是肌肉成長會發生的方式。
所以很有趣，對這些介入手段你確實需要考量時間點。
在 UFC 表現中心，選手們是對冷暴露做週期化安排，還是隨時想冰就冰？
其實不只是 UFC。我也會談到我在不同運動中的個人經驗。我認為普及教育、讓人理解科學目前的狀況以及我們對像是用冷暴露當恢復手段（冰浴）這類概念的理解很重要。每個人都想跳進冰浴，但隨著我們對資料回頭檢視、科學家開始釐清與觀察，我們現在會比較直覺地覺得，「嗯，其實那可能不是最好的或最優化的方法」。這在任何運動都一樣。
所以在 UFC 我們確實試著教育運動員關於適當的時機。這跟營養一樣，跟冰浴這種介入一樣，跟舉重、跑步或騎車一樣，做什麼事有策略、有時機。壓力與冷暴露，我們也要一併考量。但這不只是在 MMA（綜合格鬥）選手，那是任何運動員的事。我覺得最專業、最成功的職業選手在這方面做得非常好。他們第一是會傾聽，他們自我教育，然後建立結構。
在最頂尖的層級，我們在 UFC 常談的一點是：最頂尖的人不見得比別人練得更苦。UFC 裡每個人都練得很努力，大家都超級努力。但那些最好的選手、真正的菁英，是能夠日復一日、一遍又一遍地做到，並且維持技術輸出的穩定，從而促進技能與身體特質的提升。所以這種每天能重現表現的能力，就落在恢復策略的討論中。什麼時候適合用像冰浴這樣的東西、什麼時候不適合，這當然是高效能表現討論的一部分。
我們先稍微休息一下，並感謝本集贊助商 8Sleep。
8Sleep 製作有冷熱調節與睡眠追蹤功能的智能床墊套。確保睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為為了入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約 1 到 3 度；而為了醒來時感到精神充沛與有活力，你的體溫需要回升約 1 到 3 度。8Sleep 會根據你的獨特需求，在整晚自動調節床的溫度。我已經睡了超過四年的 8Sleep 床墊套，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。
8Sleep 剛推出他們最新的機型 Pod 5，Pod 5 有幾項重要的新功能。
其中一個新功能叫做 Autopilot（自動駕駛）。
Autopilot 是一個會學習你睡眠模式的 AI 引擎，能夠在不同睡眠階段自動調整你的睡眠環境溫度。
如果你在打鼾，它還會抬高你的頭部，並做其他調整以優化睡眠。
Pod 5 的底座也內建喇叭，能與 8Sleep App 同步，播放有助放鬆與恢復的音訊。
音訊目錄中包含了幾段我和 8Sleep 一起錄製的 NSDR（非睡眠深度休息）稿本。
NSDR 可幫助抵銷輕度睡眠剝奪的一些負面影響，
而且當你夜間醒來時，NSDR 能讓你更容易再度入睡。
這是一個非常強大的工具，任何人在第一次使用及每一次使用時都能受益。
如果你想試用 8Sleep，請到 8sleep.com/Huberman 購買新的 Pod 5，可享最高 $350 折扣。
8Sleep 可配送到全球多個國家，包括墨西哥與阿聯酋。
再次提醒，是 8sleep.com/Huberman，可省最高 $350。
針對想在運動上提升表現的人，你會建議訓練課程特別長還是短？
強度重要嗎？還是只有重複次數才重要？
不，不是以訓練量驅動的，而是以品質驅動。
重點是反覆練習精確的動作、精確的動作力學。
一旦疲勞或動作開始不準確，你在做的就是喪失動作學習的效果，
你正失去技巧的準確性。
人們可以叫它肌肉記憶或其他任何名稱，但本質上你是在強化神經迴路以建立動作模式，而這些模式會依情境改變。
不管是足球的克魯伊夫轉身、籃球的跳投，或是網球的正手直線擊球，
你可以把那個特定的姿勢、位置和技巧刻畫出來、孤立出來，然後反覆操練。
一旦疲勞開始影響到那種重複，就該停止。
最懂行的教練都了解這點。
較短但高度精準的訓練課是最好的，而我經驗中最優秀的運動員，
是在整個訓練過程中都能有意識、認知上保持覺察的人。
三小時的課程與九十分鐘的課程相比，就技能習得而言，我們任何時候都會選九十分鐘的課，
因為那是以品質勝於數量驅動的。
訓練與技能學習在心理上極為耗能。
如果你一大早做了一次很艱苦的重訓或跑步，為什麼身體表現之後會感到心理上的疲勞？
如果你有一位很棒的教練以特定方式安排訓練，這會很具挑戰性，
那會帶來一種壓力。我不是指身體上的壓力，
我是指要去搞懂事情、理解技巧的那種精神勞動，而我覺得這會讓人有壓力。
當你擊中正確的技術時，大腦的獎賞中樞會被觸發，那股多巴胺的上升會很明顯，
但我們能得到那種回饋的次數是有限的，久了就會被抑制。
這裡有能量層面的因素：大腦需要燃料。
實際上，補給學習所需能量和補給體能訓練的策略相當類似——葡萄糖。
沒錯，就是葡萄糖；歸根究底就是糖，對吧？
你認為不攝取大量葡萄糖、不攝取大量碳水化合物的飲食會有問題嗎？
再說一次免責聲明，我不是營養師。
但我認為這回到代謝效率的問題。
我們很少會建議像綜合格鬥（MMA）這類高強度間歇性運動的高性能運動員完全採取生酮飲食，
因為在高強度輸出時，通常需要碳水化合物來提供那樣的能量。
我可以打斷你一下嗎？對於有攝取碳水化合物的人來說，補充酮體有用嗎？
這是個有趣的領域，因為人們一聽到酮體就以為必須處在生酮狀態才能從補酮中受益。
但現在也有不少職業或休閒運動員，即便會吃米飯、燕麥、麵包等碳水，仍在服用液態或粉末形式的酮體補充劑。
即使不處在酮症狀態，酮體是否有已知益處？
我所知較多的酮體用途，在我們這個運動領域是賽後使用，尤其是關乎運動員可能遭受腦部撞擊時，作為維持大腦能量與健康的手段。
但這部分有點超出我的專業範疇，我不想多談，因為不是非常熟悉。
回到原來的問題，如果是一般族群，那是的，我認為有討論的空間：在某些時候採取生酮飲食、或週期性進入生酮狀態（我不是說騎腳踏車的週期，而是指生酮狀態的週期）是有益的，因為我認為這會導致更好的代謝管理與代謝效率。
在那些低強度情境下，我們應該以脂肪/脂質來供能，但很明顯西方與現代飲食被大量加工食品和碳水所主導，導致人們傾向使用那類燃料而非脂肪，即便在非常低的強度下。
我們和幾位格鬥選手的數據也顯示了這一點。
但我們面臨的挑戰是，我們的客戶群需要高強度的爆發力輸出，
因此對於這類人來說，適當的能量供給非常重要。
現在我們在這裡使用的一個策略，基本上是讓運動員採取可以說是大致上的生酮飲食，但我們會在訓練時段前後補充碳水化合物。
所以我們會非常講究時間點地暴露於碳水化合物。
並不是訓練後就一直補，而是會在訓練前、訓練中以及訓練結束後立即補給。
而他們日常的其他餐點，例如早餐、午餐和晚餐，看起來會是類似生酮式的做法。
因此我們試著在補給上非常有策略性，以在訓練時最大化強度，然後回到一個代謝上更有效率的飲食——也就是大幅減少碳水化合物，因為我們已經為需要的訓練時段補足了燃料。
我對「代謝效率」的理解是，你透過讓身體使用脂肪，例如做長時間的有氧運動、稍微降低碳水化合物攝取，來教導身體在某些訓練時段動用脂肪儲備。
同時你也透過在訓練前後補充碳水化合物，教導身體如何利用碳水化合物。
你也教身體使用酮體，並在適當的時候使用它們，而不是一味地認定其中一種燃料來源是好，其他的都是不好或可有可無。
我這樣理解對嗎？
沒錯，你說得完全正確。
我的意思是，在低強度的運動或日常生活中，我們不應該大量動用碳水化合物做為燃料。那是留給高強度的工作，或緊急的「戰或逃」反應之類的需求。
如果運動員或任何人長期吃高碳水化合物飲食，他們會開始傾向優先使用那種燃料來源。
在低強度下這會成為問題——對運動員尤其如此——因為如果他們在低強度下就偏好使用碳水，當運動需求提升到高強度時，他們的燃料庫已經被耗盡。
他們無法迅速動用脂肪，因為脂肪的氧化速度太慢。
結果他們就會因為碳水儲備已被耗盡而感到疲憊。
所以我們嘗試的是，正如你所說，透過飲食操控和一些運動操控，去教導或訓練身體在低強度時優先使用脂肪，在高強度時優先使用碳水。
而我們會特別觀察兩者之間的「交叉點」，這能告訴我們很多關於運動員代謝運作的情況。
我想大多數人都在找那一種最適合、最能維持的飲食模式或運動模式，他們常回想起某個切換到某種做法後感覺好很多的時期。
但適應過程本身也很關鍵，不是嗎？教導身體適應。
如果我們再把話題多談一點，如果有人現在以某種方式飲食，想嘗試這種營養週期化（periodization），可以這麼說：好，幾週內我會做更多高強度間歇訓練和重量訓練，並且攝取較多碳水化合物，因為我在消耗更多醣原；然後如果我換到一個訓練期，我做比較長距離的跑步、訓練量可能較少、或只是比較多坐在辦公桌前，那我可能會改成低碳水飲食。這樣說對嗎？然後如果我要參加某種比賽（當然不是 UFC 或任何 MMA，我要說明並不是因為那不是很棒的運動，而是那會對我的其他職業不太好），那如果我要參賽，我會考慮同時補充碳水、酮體和脂肪。這樣說大致上對嗎？
我覺得你說得很優雅。歸根究底，你是在有意識地了解身體的體能消耗暴露，並相應地調整飲食。
我們早就知道有些方法可以改善睡眠。包括可以服用的一些物質，例如鎂的蘇糖酸鹽形式（magnesium threonate）、茶氨酸、洋甘菊萃取物和甘胺酸，以及較少人知道但有效的藏紅花和纈草根。這些都是有臨床支持的成分，可以幫助入睡、維持睡眠，並讓你醒來時感覺更有精神。
我很高興地分享，我們長期的贊助商 AG1 剛推出了一款新產品，叫做 AGZ，一款夜間飲品，設計用來幫助你睡得更好，並讓你醒來感到非常清爽。過去幾年我有和 AG1 團隊合作，幫忙打造這個新的 AGZ 配方。它把最能支持睡眠的成分以恰當的比例放在一種好入口的混合飲品裡。這就免去了你去大量搜尋各種睡眠補充品、搞清楚正確劑量及適合自己的那些複雜性。據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充配方之一。我通常在睡前 30 到 60 分鐘服用。順便一提，它很好喝，而且對我睡眠的品質和深度有顯著提升。這不只是我的主觀感受，我也有追蹤我的睡眠數據。我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更好睡眠的好處。AGZ 有巧克力、薄荷巧克力和綜合莓果三種口味。如我前面提到的，它們都非常美味。我三種中最喜歡的大概是薄荷巧克力，但其實我都很喜歡。如果你想試 AGZ，可以前往 drinkagz.com/Huberman 取得特別優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/Huberman。
還有幾個問題，我忍不住想問。我知道我們之前談到過溫度，我得問你關於熱的問題。
刻意讓自己接觸高溫的原因之一，是為了像生長激素分泌之類的效果。我們可以談這個。但要怎麼變得比較能適應高溫？或者至少你對那些格鬥選手做了什麼，讓他們比較能應付高溫？當然撇開像高熱中暑甚至死亡之類的極端情況。我是說，顯然如果讓大腦過熱，人會抽搐、死亡，神經元會喪失。但正確的熱適應方式是什麼？
我們通常一開始會從大約15分鐘的暴露開始。如果一個人真的很缺乏對熱的適應，你可以把那15分鐘分成三次、每次五分鐘的嘗試，然後中間真正走出去休息一下。這是很熱的桑拿。沒錯，很熱的桑拿。中途會走出來休息。大概華氏200度左右。沒錯，華氏200度。我們會嘗試把時間漸進到連續坐30到40到45分鐘在桑拿裡。
現在我們要了解，對運動員來說熱適應的好處是什麼？最終，他們出汗和流失體液的能力，對於他們的減重過程、達到比賽體重會很有利。這是一些選手會採用的技術。所以如果你的出汗量不高，就代表你必須在桑拿裡坐更久、越來越久，才能得到相同的汗量變化。越適應的人，身體在熱調節上越適應，汗腺的功能也越好。所以我們從15分鐘開始，然後隨時間慢慢增加。我們發現大約14次的桑拿暴露，開始真正驅動我們想要的適應。這不是速成的方法。熱適應策略必須在比賽週很久之前就開始，必須在比賽前八到十週就開始，才能真正取得那種對熱暴露的適應與耐受。
這很有趣。直到今天，在我們早些時候談到這個、現在又談到的時候，我都沒意識到，但現在聽起來完全合理──熱適應是可能的，你基本上可以訓練身體變得更會冷卻自己，這就是出汗。身體作為一個有機系統，非常具有可塑性、適應性。但我認為關鍵在於理解何時、為何、在哪裡改變超負荷、改變刺激以驅動特定適應。從哲學上講，這就是我們在這裡工作的方式。我們談的是以適應為導向的計畫設計。
以適應為導向的計畫設計適用於每一個範疇，不只舉重或跑步。它適用於營養，適用於坐桑拿，適用於泡冷水浴或不泡，適用於很多不同的事，因為我們以科學見解為驅動，這也是我們做事的方法。如果有人想嘗試熱適應或冷適應，或改變訓練計畫或飲食來觀察代謝效率，你覺得給某個方法十二週是一個足夠徹底嘗試的時間，去了解它對自己有效還是無效嗎？還是說八週就夠，或者三週呢？
對於99%會在身體內改變、對訓練刺激或超負荷刺激生理性適應的事物，你會在三個月內開始看到退步或進步、有益或有害的影響。絕對會是這樣。我覺得還要考慮個體差異。這又回到要成為一個有思考能力的運動員或教練──參與運動的人必須有意識地理解自己身體在任何時點的狀態。你必須對自己誠實。你可以做訓練日誌，紀錄訓練、紀錄自己的感受、主觀回饋──你感覺如何、心情、睡眠等等。
你們的選手會做這個嗎？會。我們會鼓勵這樣做，因為這也是過程的一部分。可能對你來說是12週，但我可能在8週就得到相同的反應。我們可以讓15個人做同樣的訓練，對那一套訓練會有15種不同的反應，因為人體是如此複雜且有差異性，會有不同的適應。有些人能耐受，有些人會被挑戰，有些人的代謝組成會促進適應，有些人代謝上則比較不利。要考慮的事實在太多了，這就是我們在這裡試圖做的事。我們必須承擔的，就是試著在個體層面理解如何最佳化運動表現。
鄧肯，你一說話我學到很多。我會把今天聽到的幾套流程帶回去，思考我怎麼訓練、怎麼能訓練得更好，怎麼吃、怎麼能吃得更好來提升表現和整體狀態。非常感謝你的時間、你的科學專業，還有你在實務上所做的那些事，影響很大。希望我們能再談。
是的，謝謝你。這次真是太棒了。我很感激。繼續做你在做的事吧，我知道有很多人喜歡這個平台。謝謝你的邀請，太棒了。非常感謝。好啦。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過去的集數，提供最有效和可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福醫學院的神經生物學及眼科教授。今天，我們要討論一個對我們日常生活至關重要的主題，那就是動機。我們將談論快感和獎勵。驅動我們感受到快感或獎勵的根本因素是什麼？我們也會討論上癮的問題。此外，我們還會講述驅動和心態的神經化學。不過現在，讓我們先談談動機和與快樂與痛苦相關的獎勵的神經科學，因為這些是我們所認為的情感的核心，包括我們是否感覺良好，是否認為我們的人生在正確的道路上，或是否感覺到自己在落後。因此，動機對我們的日常生活至關重要。它使我們能夠在早晨起床，能夠追求長期或短期的目標。動機和動機的化學物質與運動的神經化學緊密相連。事實上，單一的分子——多巴胺，既負責我們的動機感，也負責運動。這是一個迷人的分子，位於生活中許多美好事物的中心，同時也是許多可怕現象的中心，即上癮和某些形式的心理疾病。因此，如果說有什麼是神經科學領域中的雙刃劍，那就非多巴胺莫屬。大腦中釋放的多巴胺與你施加努力的慾望之間存在著基本的關係。事實上，你可以控制多巴胺的釋放時間表，但這需要合適的知識。在這種情況下，理解多巴胺系統的運作方式將使你能夠將其利用於自身利益。讓我們簡單列出幾個基本事實。多巴胺於1950年代晚期被發現，並被確定為腎上腺素的前體，這意味著它是合成腎上腺素或腎上腺素的原料。腎上腺素和腎上腺素是相同的，只是在大腦中我們稱之為腎上腺素。腎上腺素使我們能夠開始行動。它會促使血管、心臟以及身體各個器官和組織發生變化，使我們偏向於運動。最初，多巴胺被認為僅僅是腎上腺素的建築基塊。然而，多巴胺本身有很多功能，並不總是被轉化為腎上腺素。多巴胺在大腦和身體的幾個部位釋放，但今天關於動機和獎勵的討論中，最重要的部位之一被稱為獎勵通路。對於愛好者來說，它有時被稱為中腦邊緣獎勵通路，但它對於你參與行動的慾望至關重要，並且對於人們沉迷於物質或行為的問題也至關重要。那麼這是如何運作的呢？你的大腦深部有一個結構叫做 VTA（腹側被蓋區）。VTA 中的神經元發出我們所稱的軸突，這些小電線將多巴胺釋放到一個叫做腹側紋狀體的結構中。這兩個結構，VTA 和腹側紋狀體，構成了獎勵通路的核心機制，這條通路控制你對任何事物的動機。你可以將它們視為加速器。它們使你傾向於採取行動。然而，在獎勵通路中，還有一個剎車。這個對多巴胺的限制或控制，決定了它何時釋放以及釋放的多少，來自前額皮質。前額皮質是位於你前額後方的神經系統”不動產”。你聽到它用於決策、執行功能、規劃等。而實際上，確實有很多與此有關的功能。這是一個獨特的”不動產”，是人類所擁有的。其他動物幾乎沒有這樣的結構。我們擁有很多，而前額皮質對多巴胺系統充當了剎車。這引出了動機的一個重要特徵，即動機是一個兩部分的過程，涉及平衡快樂和痛苦。因此，當你只是在那裡坐著，什麼也不做時，這條獎勵通路大約每秒釋放三到四次多巴胺。它的激發頻率很低。如果你突然對某事感到興奮，對某事充滿期待，而不是獲得獎勵，而是以期待的方式感到興奮，這時這條獎勵通路的活動頻率會瞬間提升到30或40次。這會產生一種行動感或向你渴望的事物移動的意願。事實上，可以公平地說，多巴胺是負責渴望和渴求的。這與通常所講的快感有所不同。是的，多巴胺在性行為中釋放，在食物中釋放，還在很多事物中釋放，但它主要是在對某一特定事物的期待和渴求中釋放。它使我們的注意力更加集中在我們渴望的事物上。而這些事物可以簡單如一杯咖啡，可以重要如一場重大會議，或可以是一次重要的期末考試，甚至可以是我們期待見到或見面的人。多巴胺不在乎你在渴望什麼，它只是按照特定的比率釋放。
我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種同時包含維他命、礦物質、益生菌、前驅物和適應原的飲品。
作為一名參與研究科學近三十年並在健康和健身領域同樣有著長期經驗的人，我不斷尋找改善我精神健康、身體健康和表現的最佳工具。我在2012年首次發現AG1，那時我還沒有播客，甚至不知道播客是什麼，自那時起我每天都在服用它。我發現AG1在我健康的各個方面都有極大的改善。我服用後感覺真的好多了。AG1使用最高品質的成分並以正確的組合配方，他們不斷改進配方而不增加成本。每當有人問我如果只能選擇一種補充劑，那會是什麼時候，我總是回答AG1。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman以索取特別優惠。在2025年1月這個月，AG1將免費贈送10個旅行包和一年的維生素D3K2供應。再次提醒你，請訪問drinkag1.com/huberman以索取10個免費旅行包和一年的維生素D3K2供應。如果我們稍微退一步，仔細看看科學數據，了解多巴胺的釋放在不同情況下增加的幅度，我們能對大腦的工作方式以及為什麼你可能會有動力或缺乏動力有一個相當有趣的窗口。假設你很餓，或者期待喝一杯咖啡，或是要見你的伴侶。這時你的多巴胺神經元的活動率是比較低的，直到你開始思考你想要的東西或者期待的事情。當你吃了那食物之後，在這個獎勵路徑上釋放的多巴胺水平會比基準提高大約50%。性行為對我們物種的延續和繁殖至關重要，性行為確實會釋放多巴胺並使多巴胺水平增加約100%，簡單來說，就是翻倍。尼古丁會使多巴胺量比基準增加約150%。可卡因和安非他命會在消費該藥物後約10秒內使釋放的多巴胺增加1,000倍。然而，僅僅思考食物、性行為、尼古丁（如果你喜歡尼古丁）或可卡因和安非他命，也能使釋放的多巴胺量達到與實際消費該藥物相同的程度。這要看具體情況。例如，可卡因使用者，想要可卡因的成癮者不能僅僅幻想可卡因就能使其釋放量增至1,000倍。實際上，這個數字會低得多，但它足以讓他們產生對那 particular 事物的渴望。現在存在著大腦電路的原因。我是說，這樣的大腦電路並不是為了讓你上癮而進化的。這鼓勵特定目標行為的動機而進化，為了滿足你口渴的需求，或者為了繁殖的需要。這些大腦區域和神經元是我們物種延續的進化歷史的一部分。可卡因和安非他命等物質對大多數人來說是災難性的，因為它們釋放如此多的多巴胺，並創造了這種閉合迴路，在這種迴路中，人們只渴望於可卡因和安非他命等特定事物，這導致了大量的多巴胺釋放。這些東西不會釋放出如此程度的多巴胺。如今，社交媒體和視頻遊戲引起了大量的興趣。對釋放的多巴胺數量進行了一些測量。視頻遊戲，特別是那些更新速度非常快、經常有新領域出現的遊戲，可以釋放的多巴胺水平介於尼古丁和可卡因之間，因此釋放出非常高水平的多巴胺。社交媒體也很有趣，因為在登錄社交媒體之初釋放的多巴胺量可能相當高，但似乎隨著時間推移有可能會減少，而人們卻仍然上癮。那為什麼呢？為什麼我們會上癮於那些最初並不會帶來相同巨大快感的事物？成癮於某個東西並不僅僅是因為這件事感覺如此好，以至於你想一次又一次地去做，而是因為這種快樂與痛苦的平衡是動機的基礎。因此，讓我們更仔細地看看快樂與痛苦的平衡，因為這其中蘊藏著幫助你控制對健康事物的動機並避免對那些對你有害的事物的動機行為的工具。人們嘗試新行為有很多原因，不論那是不是毒品，還是尋求冒險刺激的活動或是參加新課程。因為你會注意到，我並未對這些不同行為進行任何評價或賦值，儘管我認為值得指出的是，對大多數人而言，像可卡因和安非他命這樣的成癮藥物是非常具破壞性的。我們確實知道，約15%到20%的人對成癮有遺傳性偏向，有時會聽到你第一次使用藥物時可能會上癮。實際上，這對大多數事物和大多數人來說並未證明是正確的，但對某些人來說，這確實是正確的。無論如何，成癮的運作方式以及動機在非成癮情況下通常的運作方式是，當你預期某件事情時，會釋放出少量的多巴胺，然後當你達到那件事情，參與其中時，多巴胺的釋放量會進一步增加。但是，隨著你一再追求某個行為，並一再參與某個特定的事物，比如說你喜歡跑步或喜歡巧克力，當你吃了一片巧克力時，相信我，它真的很好吃。然後多巴胺的激活會發生轉變，會釋放一些其他化學物質，這些物質會觸發一種低水平的痛感。
現在你可能不會感覺到身體上的痛苦，但你所感受到的渴望，既是多巴胺的一部分，也是多巴胺的鏡像，那就是對另一塊巧克力的痛苦或渴望。這是多巴胺系統的一個非常重要和微妙的特徵，但卻很少被討論。人們總是談論快樂，比如你喜歡社交媒體，它能給你帶來多巴胺，因此你會參與其中。你喜歡巧克力，它會釋放多巴胺，所以你會去吃。但對於每一份釋放出來的多巴胺，大腦中還有另一個回路，它會產生一種可以理解為快樂的下滑。因此，當你參與你真正想要的事情時，快樂會增加。然後，在你不做任何事的情況下，會有其鏡像，即快樂的下滑，我們稱之為痛苦。所以每一份快樂都有一份痛苦的鏡像經歷，而這兩者在時間上很緊密重疊。因此，有時很難感受到這一點，但你可以試試。當你下次吃到某樣真的美味的東西時，你會咬一口，味道很好。而這一經歷的一部分是想要更多這種東西。對於任何快樂的經歷來說，這都是如此。關於多巴胺的一個邪惡之處在於，因為它並不是為了讓你沉迷於越來越多的東西而演化的，所以發生的情況是，最初你會感受到快樂的增加，同時也會在快樂后不久或交織中體驗到這種痛苦的增加，這使你想要更多這種東西。但是每一次你遇到這種東西，這種多巴胺釋放和快樂的體驗就會稍微減少。而邪惡的部分是，痛苦的反應會略有增加。這在尋求毒品的行為中最為明顯。第一次某人決定吸可卡因或安非他命時，他們會體驗到巨大的多巴胺釋放，且他們將會覺得非常好。然而，第二次吸食時，他們的感覺就不會那麼好。第三次或之後，也不會感覺更好。但他們對毒品的痛苦、渴望會隨著時間的推移而增加。因此，我們追求快樂的很多部分，實際上只是為了減少對渴望的痛苦。所以，下次當你體驗到你真的喜歡的東西時，我不想把你帶出那種經歷，但你需要注意，若你享受某樣事物，那麼你享受的部分其實也是期待和渴望更多那種東西的。這就是痛苦系統的運作。
我想先暫停一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep製作具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊罩。我之前在這個播客中提到過，獲得足夠的優質睡眠對我們的重要性。現在，確保你睡眠環境的溫度適當，是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為要達到深度睡眠，你的體溫其實需要下降大約1到3度。而為了在早上醒來時感覺神清氣爽，體溫則需要上升約1到3度。8Sleep使你能輕鬆控制睡眠環境的溫度，通過允許你在夜間的開始、中間和結束時設置床墊罩的溫度。我已經在8Sleep床墊罩上睡了將近四年，並且它完全改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep最近推出了他們最新一代的Pod罩，稱為Pod4 Ultra。Pod4 Ultra改進了冷卻和加熱能力。我覺得這對我非常有用，因為我喜歡在夜開始時把床墊弄得非常涼，夜中時再冷一點，早上醒來時則變暖。這樣能給我帶來最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還有打鼾檢測功能，能自動稍微抬高你的頭部幾度，以改善你的氣流，並停止你的打鼾。如果你想試試8Sleep的床墊罩，可以訪問8sleep.com/huberman，立刻獲取他們的黑色星期五優惠。這次黑五折扣，你可以在Pod4 Ultra上節省最多600美元。這是8Sleep全年最大的促銷。8Sleep目前運送至美國、加拿大、英國、歐盟部分國家和澳大利亞。再次提示，網站是8sleep.com/huberman。
今天的節目也由Matina贊助。Matina製作散裝睡眠和即飲的馬黛茶。我經常談論馬黛茶的好處，比如調節血糖、高抗氧化劑含量、改善消化的方式及其可能的神經保護效果。正因為這些原因，馬黛茶成為我首選的咖啡因來源。我之所以喝馬黛茶，也是因為我非常喜歡那種味道，雖然市面上有很多不同的馬黛茶飲品，但我個人最喜歡的無疑是Matina。它由最高品質的成分製成，讓它具有非常濃郁但又非常清新的口感，沒有那種澀味。事實上，考慮到Matina的美味和對質量的承諾，我今年早些時候決定成為這家公司的一部分股東。尤其是，我喜歡Matina的罐裝零糖冷泡馬黛茶的味道，我親自參與了這款產品的開發。我現在每天至少喝三罐這個。我也很喜歡他們的散裝馬黛茶，每天早上我都會從茶籃中取出，加入熱水，慢慢品味，並在早上和下午早些時候喝一些冷泡。我發現這讓我整天都有極好的精力，晚上入睡也很輕鬆，沒有問題。如果你想試試Matina，可以訪問drinkmatina.com/huberman。
目前，Matina 正在提供免費一磅裝的鬆葉耶魯巴茶以及免運費，只需購買兩箱他們的冷泡耶魯巴茶。再次提醒您，網址是 drinkmatina.com/huberman，可以獲得免費的鬆葉耶魯巴茶和免費運送。
我們可以區分多巴胺，一種真正與快樂有關的物質，以及多巴胺，實際上與追求更多以緩解或排除未來疼痛的動機有關。再重複一次，多巴胺不僅僅是關於快樂，還更多是關於動機和渴望去追求更多，以減少痛苦的程度。我們現在討論的痛苦是心理上的痛，而渴望則是，儘管那些非常想念愛人，或非常渴望某種食物，或對某種藥物上癮而無法獲得的人，會將其視為身體上的渴望與心理上的渴望。這樣身體和大腦的聯繫也因此而產生。幾乎，他們會形容這種感覺是疼痛的，他們渴望著它。在這個上下文中，我認為「渴望」這個詞非常有價值，因為渴望似乎包含了一種全身的體驗，而不僅僅是想要，後者可能僅停留在意識中。
你對某種東西的渴望與沉溺於該事物所帶來的快樂成正比，但同時也與在沒有它時所經歷的痛苦程度成正比。而你現在可以讓思維漫遊到各種成癮或你喜愛的事物的例子。我將使用一個我在這裡偶爾提到的例子，那就是我對可頌的熱愛。那可頌的味道讓我想要吃更多的可頌。最後，血糖會上升，飽腹感會到來，等等。那麼，接下來會發生什麼？什麼是滿足感和飽腹感？這是一種獨立的神經調節物質，與神經調節物質血清素有關。與催產素以及涉及一種叫做催乳素的荷爾蒙系統有關。因此，我們將在《更多的分子》這本精彩的書中討論所有這些。這些被描述為此時此刻的分子，使你能夠在當下體驗你的感官和快樂，並且讓大腦停止預測未來。
現在讓我們談談渴望和這些所謂的此時此刻的分子，它們如何以某種推拉平衡進行互動，使你不僅能夠感受到更多的動機，還能以更大的程度享受生活中你所追求的事物。我們的大腦中有一個叫做 RAFE（R-A-P-H-E）的區域，這個區域在大腦不同地方釋放血清素。血清素是對於你已經擁有的事物的幸福感和滿足感之分子。我之前提到過外感受。外感受是對外部世界的關注，所有超出你皮膚界限的事物。我也提到過內感受，集中於發生在你皮膚內部的事情。多巴胺和血清素可以被認為與外感受有關。多巴胺讓我們專注於那些超出我們所謂的個人空間的外部事物，因為我們實際上必須移動並採取行動來實現某些事情。總體而言，血清素與我們的立即當下有關，因此這些被稱為此時此刻的分子。
值得注意的是，身體和大腦可以把注意力指向我們外部或內部的事物，或在這兩者之間分配注意力。要理解的是，多巴胺使我們偏向於思考我們所沒有的東西，而血清素以及一些相關的分子，例如內源性大麻素，如果你聽到大麻素這個詞，是的，它與大麻有關，因為大麻附著在內源性大麻素受體上。內源性大麻素是那些與遺忘等事物有關的受體與化學物質。但是你會產生這些與這些受體結合的分子，讓你在當前感到十分幸福和滿足。這是兩個系統，他們像是推拉之間的平衡。
如果你參考這本書中的說法，「無論你去哪裡，你都在那裡。」約翰·科巴特（John Kabat-Zinn）談到了一種與大多數冥想實踐不同的冥想方式，在這種方式中，你吃下一顆杏仁，並且將你的所有注意力都集中在杏仁上，杏仁的味道和質感上。那實際上是一種正念實踐，旨在嘗試將一種通常關於追求的行為（通常進食是因為多巴胺的關係）轉變為當前的此時此刻。我之前提到的因為快樂和痛苦的關係，我們追求更多食物。專注於這顆杏仁或在任何通常是某種外感追求行為中的行為中變得非常專注，將其帶入此時此刻。這是一種心理技巧或心理任務，正念社群在其中真的非常重視，試圖為你已經擁有的東西創造更大的快樂。這實際上正試圖實現從多巴胺釋放到血清素在大麻素系統中的參與之間的轉變。
多巴胺的特質使人們在追求事物時表現得相當狂熱，像大麻、阿片類藥物等任何強烈刺激血清素系統的物質，往往會使人們變得非常昏昏欲睡，滿足於留在他們當前位置。他們根本不想追求太多。因此你擁有像多巴胺這樣的分子，使你專注於想要的事物和渴望的事物。而你擁有也使你對現有的事物感到滿足的分子。因此，或許在創造一個健康的情緒環境中，最重要的事情是這兩個神經調節系統之間的平衡。
在播客進行到這個時刻時，我猜有些人正在想，好吧，太好了，我想要更多的多巴胺。
我想要變得更有動力。我不想再拖延，我希望能夠體驗生活。我也希望這些當下的分子能夠釋放出來。其實，有一種方法可以做到這一點，但你必須理解拖延的根源並不是單一的。有研究表明，基本上有兩種拖延者。第一種是那些實際上很享受即將到來的截止日期帶來的壓力的人。這是他們採取行動的唯一方式。另一種拖延者則是因為他們根本沒有釋放足夠的多巴胺。對於這些人，有各種事物可以增加多巴胺。我建議你諮詢精神科醫生或醫生。我曾經提到過麥克納豆，這是一種99.9%的L-多巴，這是多巴胺的前體。還有一些抗抑鬱藥，比如威寶碘（Wellbutrin），另一個名稱是布普利昂（Bupropion），它可以增加多巴胺和腎上腺素。然而，如果你回想一下我們早先關於多巴胺的討論，多巴胺當它非常高的時候，會產生快感和渴望更多的感覺。因此，你也可能會變成一個永遠不滿足的人。多巴胺真正想要的，就是更多能釋放多巴胺的事物。因此，為了讓自己通常成為一個更快樂的人，特別是如果你是一個追求任何類型長期目標的人，延長多巴胺釋放的正面階段是很重要的。你越能夠遏制對此的痛苦反應，就越好。實際上，你可以認知地做到這一點。我以前常常和我的實驗室開玩笑，當我們發表一篇論文時，我會變得非常興奮，但我不會允許自己過於興奮。我想做的，現在仍然在嘗試的，是盡量延長那種正面經歷的弧度。僅僅通過回想，比如“哦，那真的很酷。”我真的很享受那項工作。我真的很享受那次發現。我真的很享受與當時的同事一起工作，這真是種快樂。因此，你可以不必不斷重複行為來延長快樂。這就是延長多巴胺釋放的過程。同時，也減輕了未能不斷重複那種經歷所帶來的痛苦。對於那些高效能的人來說，你們大概很熟悉這一點。許多在重要成就獲得之後，第一個想到的就是，“好吧，現在該怎麼辦？我接下來要做什麼？我怎麼能超越這個？”事實上，許多在多巴胺感受和新奇追求指標上非常高的人，往往會容易成癮。他們會瘋狂追求外在的目標，忽視讓他們感到平靜和快樂的內在機制。因此，對於那些非常上進、動力十足的人而言，培養在此刻參與的習慣，正如我們之前談論過的杏仁型練習，學會如何通過我在以前的播客中提到的工具和機制，規律地獲得良好的睡眠，能夠給我們的快樂追求和減輕痛苦帶來平衡。因此，快樂其實有兩個方面。一方面是追求中的喜悅，另一方面則是擁有所擁有之物的喜悅。值得注意的是，你可以用一種方式來調節整個系統，讓你傾向於對生活中更多正面事物的期待，而不是失望。這無非是調整我們所謂的多巴胺時間表。我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商Element。Element是一種電解質飲品，含有你所需要的一切，而沒有你不需要的成分。這意味著電解質、鈉、鎂和鉀以正確的比例存在，但不含糖。我們都應該知道，適當的水合作用對於最佳的腦部和身體功能至關重要。事實上，即使是輕微的脫水也會在相當程度上降低你的認知和身體表現。重要的是，不僅要保持水分，還要獲得足夠的電解質，並且比例正確。飲用一包Element溶於水中會讓你很方便地確保獲得足夠的水分和電解質。為了確保我同時獲得適量的水和電解質，早上起床時我會將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，然後基本上是早上第一件事就喝下這些。無論進行任何形式的體育運動，特別是在炎熱那天出汗多、失去水分和電解質時，我也會喝一包溶於水中的Element。Element有許多不同口味，味道都很好。我喜歡西瓜味，喜歡覆盆子味，喜歡柑橘味，基本上我喜歡所有的口味。想了解Element的話，可以訪問drinkelement.com/huberman，通過購買任何Element飲料配方來索取Element樣品包。再次提醒，drink element的拼寫是L-M-N-T，所以是drinkelement.com/huberman來索取免費樣品包。為了了解如何控制多巴胺系統，如何利用它來獲得更好的生活，你需要理解一個非常重要的實驗的結果。這個實驗能夠將快樂與動力分開。這是一個非常簡單的實驗，但就像許多簡單的實驗一樣，它非常優雅。他們做的是，這個實驗已經在動物和人類身上進行過，他們給老鼠提供食物。這是牠們特別喜歡的食物，老鼠會按槓桿來獲得一顆食物，這是一個經典的實驗，他們會吃下食物，並且他們可能會因為有所動力去按槓桿而喜歡這種食物，這很好。他們將其他老鼠的多巴胺神經元移除。
您可以通過注射一種神經毒素來摧毀這些神經元，因此它們的腦中實際上沒有多巴胺，它們無法釋放多巴胺。在實驗中，牠們有一個杠杆，當老鼠坐在那裡按下杠杆後，牠們會吃食物。牠們仍然享受食物。您可能會說，好吧，那麼多巴胺並不參與動機，也不參與快樂。其實不是，它絕對是有關的。牠們仍然可以享受食物，但如果把老鼠移動到距離杠杆一個身體長度的地方，研究人員發現擁有多巴胺的動物會移動到杠杆旁，按下杠杆然後吃東西，而那些沒有多巴胺的老鼠甚至不會移動一個身體長度，去達到杠杆以按下來獲得食物。因此，多巴胺並不是關於獲得快樂的能力，而是關於獲得快樂的動機。很多人可能在想，哇，我不是一個很有動力的人，就像你之前談到的那種拖延症，那麼如果我對生活感到有些無所謂呢？對於你們中的某些人，或許存在真正的臨床抑鬱，您應該諮詢專業人士。有很好的處方藥物真的可以幫助到人們。此外，還有很棒的非藥物治療方法，包括心理治療和其他正在開發的療法。除了心理治療和各種心理分析方法之外，還有許多可以使用的選擇。我認為數據確實指向一個事實，即藥物學和談話療法的結合通常是最好的。而且這些療法的範圍很廣。我知道你們中有很多人從事這些職業，所以我們現在不打算談論這個。在補充劑領域中有一種有趣的化合物，它不是乾豆酰胺（Macuna Purines al-dopa），也不是酪氨酸（Altyrosine），它並不促進大規模釋放多巴胺，甚至不是單獨的多巴胺，而是一種多巴胺和血清素的組合，這是一種引人入勝的分子。它是非處方藥買到的。再次提醒，在服用或停止任何東西之前，必須與您的醫療提供者確認，這非常重要。但是它是苯乙胺（Phenyl ethyl amine，簡稱PEA），PEA或β-苯乙胺會在低水平釋放多巴胺，同時也在低水平釋放血清素。它是一種動機分子與所謂的「此刻」分子的雞尾酒。人們對此的反應差異很大，但許多人報告感到精神敏銳度提高、幸福感等。這有點像興奮劑，因為任何促進多巴胺和去甲腎上腺素途徑的激活物，但它是一種有趣的補充劑。現在讓我們談談什麼是多巴胺時間表，您如何利用這一點來提高動機水平，但又不會讓多巴胺水平飆升到您在之後感受到崩潰的程度，也能讓您在生活中從各種追求中體驗到更高的快樂。這裡是關鍵原則。多巴胺是非常主觀的，這意味著您可以讓自己體驗到達成里程碑或滿足某些渴望所帶來的快樂，或者不享受。這其實是非常有力量的。可以用主觀系統做些什麼，事實上，我會描述一個實驗，突顯了主觀讀數或主觀解釋特定經歷的強大程度，即使在藥理學層面上也是如此。這個實驗的標題是「對興奮劑類型的期望改變咖啡因對情緒和認知的影響」。這項研究是在大學生中進行的，令人著迷。他們讓大學生接受安慰劑，基本上什麼都沒有，或200毫克的咖啡因。100毫克咖啡因大約是您購買的中杯滴漏咖啡中的含量。因此，他們選取了65名大學本科生。將他們隨機分配到安慰劑或咖啡因組，告訴他們他們正在接受咖啡因或阿莫達非尼（Adderall）。阿莫達非尼對認知的期望與咖啡因是非常不同的。這些學生知道阿莫達非尼是一種比咖啡因強很多的興奮劑。他們知道，這會使他們感到某種高亢。學生們是這樣描述的，他們認為這會提高他們的專注力和工作能力。因此，還真的有安慰劑與咖啡因的效果，這並不令人驚訝；對吧？您服用安慰劑，您可能會或不會感到更加清醒，但如果您服用了200毫克咖啡因，您很可能會感到清醒得多。但學生們是否以為自己正在接受咖啡因或阿莫達非尼也有影響。接受咖啡因的受試者報告感到比接受安慰劑的受試者更振奮、焦慮和有動力。可是那些預期會得到阿莫達非尼的受試者報告了更強的安非他命作用。他們在工作記憶測試中表現更好。一般來說，他們所獲得的所有認知提升效果都具有阿莫達非尼的特徵，但他們所攝入的僅僅是咖啡因。因此，僅僅是因為學生們認為他們正在服用阿莫達非尼，便提升了這一表現。這非常重要，因為這突顯了高層次的認知過程實際上影響甚至是最基本的多巴胺釋放或腎上腺素釋放的層面，並可能對表現產生積極的影響。在這種情況下，工作記憶和專注力有明顯的提升。所以今天我們討論了很多關於多巴胺系統以及那些可以促使渴望或成癮的時間表。
多巴胺的安排是什麼，能讓你在追求快樂和消除痛苦的過程中最大化效益？我們的好朋友——賭博，就是答案所在。賭博之所以有效，是因為人們會不惜一切代價去追尋，甚至抛棄他們的生活。人們一次又一次地回到拉斯維加斯和亞特蘭大等地的原因，就是因為那份希望和期待。這些城市和地方建立在多巴胺之上，利用了你的多巴胺系統。
正如我一位認證的成癮治療專家朋友所說，賭博成癮特別邪惡，因為下次真的可能是改變一切的時刻。就像其他成癮一樣，下一次可能會改變一切，而這種想法深植於賭博成癮者的心中，結果通常不會對賭博成癮者及其家庭的福祉有利。
然而，間歇性增強的排程早在很久之前就被科學研究者發現了。這是比賽機，偶爾給你一些勝利以保持你繼續玩下去的心情。這是擲骰子桌、輪盤桌或二十一點的贏取概率，恰好足夠讓你願意購買票、出門、再次玩耍，甚至在你發誓今晚不再玩時，仍然從房間走下去。間歇性增強是保持你持續做某事的最強大形式的多巴胺獎勵排程。
因此，我們可以將這一點擴展，應用於積極的方向。如果你追求某些事物，不論是學業成就、財務目標還是人際關係目標，你可以採取的一個措施，就是偶爾主觀地移除獎勵，確保你能夠長時間保持在通往該目標的道路上，並在達到你想要實現的里程碑時繼續享受多巴胺的釋放。
假設你設定了一個目標，為了簡化起見，我將財務方面的目標量化，但這也可以適用於體育、學校、音樂或任何創意工作。假設你設置了一個特定的財務目標，或者你想在某個社交媒體平台上獲得一定數量的追隨者。當你達到每一個目標時，你應當知道，多巴胺的釋放不僅不會到達頂峰，實際上還會減少，讓你渴望更多。
避免這種崩潰的關鍵是，雖然你在不斷向目標攀登，但在一些中間目標上，實際上你想要減少獎勵反應。現在我不是告訴你不要慶祝你的勝利，而是告訴你不要慶祝每一個勝利。或者就像我一位最近非常成功的朋友，他問我和另一位對多巴胺獎勵排程非常敏感的朋友，他說：「我不知道下一步該怎麼做。」我們回答：「哦，這很簡單，你應該把大部分錢都捐出去。」這並不是為了我們自己的利益，而是實際上是為了減少那個獎勵的影響。
現在，希望捐款對他來說是有價值的，前提是如果他已經有足夠的錢。但是如果你是一名追求大學目標的學生，或者是一名追求目標的運動員，從理性的角度來看，明白這些機制後，達到新的最佳表現或獲得A+，或者對你來說是A-等等，然後告訴自己：「好吧，這不錯。」但實際上要主動減少獎勵，不要慶祝過於強烈。因為這樣做，你就能保持多巴胺系統的平衡，確保你會繼續朝著追求的道路前行，不僅僅是為了某一樣東西，而是為了所有東西。多巴胺的大幅增加會導致多巴胺的大幅崩潰，而多巴胺的大幅增加同時也提升了風險。
所以，你可以學習拉斯維加斯、亞特蘭大及其他賭博場所所知道的。它們從科學家那裡學到的，你現在可以把它奪回來，開始利用它，只需做到間歇就好。你不需要按固定的日程給自己獎勵，不是每次或者每三次、每十次，而是有時候連續三次，然後可能十天都不給獎勵。因此，獎勵是重要的，自我獎勵是至關重要的，但要確保你不以如此可預測的日程進行，以免耗盡多巴胺回路或者削弱你自身的努力和成就能力。
希望你現在對多巴胺系統、獎勵和動機的了解遠遠超過這個播客開始的時候。你也理解了多巴胺和獎勵的另一面，即疼痛，以及這種快樂與痛苦系統的平衡，以及我們所稱或在《更多的分子》一書中描述的分子，應該說是此時此刻的分子，如血清素和內源性大麻素。
最後，感謝你今天的時間與注意力。我希望你學到了很多，也學到了許多可以融入你生活中與動機和情感有關的工具。謝謝你對科學的興趣。
我是安德魯·哈伯曼（Andrew Huberman），現任史丹佛醫學院神經生物學與眼科學教授。
接下來是我與鄧肯·法蘭奇醫師（Dr. Duncan French）的對談。
鄧肯·法蘭奇，很高興再見到你。
彼此彼此。謝謝。我在表現研究所很少邀到史丹佛的教授，所以我真的很興奮。
哦，這個地方棒極了，而你在塑造它方面扮演了很大的角色。
我找到了數十篇探討重量訓練如何影響荷爾蒙的論文，而你的名字出現在很多研究中。
在承受重負時啟動運動神經元，會向內分泌系統發出什麼訊號，告訴它「嘿，釋放睪固酮」？我從教科書上從沒找到過這點。
是啊，我的看法是這是一種壓力反應，對吧？既是機械性壓力，也是代謝性壓力。
睪固酮在性腺（gonads）釋放的下游調控來自很多不同途徑。
我的研究主要觀察兒茶酚胺與交感神經喚起，所以像是腎上腺素（epinephrine/adrenaline）、去甲腎上腺素（noradrenaline）等這類物質。
它們如何透過訊號傳導級聯作用——透過下視丘－腦下垂體－腎上腺軸（HPA 軸）釋放皮質醇，然後再觀察這如何影響腎上腺髓質釋放類雄激素，然後再對性腺產生訊號。
這就引出一個有趣的問題。
所以假設女性在重訓（沒有睪丸的人）也會出現睪固酮增加，情況也是如此嗎？
是的。
那完全是透過腎上腺嗎？女性舉重時，她們的腎上腺會釋放睪固酮嗎？
絕對會。
對女性而言，這確實是唯一釋放睪固酮的部位。是的，下游的級聯反應也是相同的。當然，發生的程度在女性身上顯著較少。但有很好的數據顯示，女性可以透過抗阻訓練作為一種壓力刺激，提高她們體內的合成代謝環境（anabolic milieu）。接著她們會得到相應的肌肉組織生長，不論是肌腱、韌帶的適應，以及抗阻訓練所驅動的那些有益結果，都是由合成代謝刺激所驅動的。
我有兩個問題想問你。
第一個是關於你剛提到的：這些雄激素（睪固酮）在女性承受抗阻負荷時來自腎上腺。那在男性身上也是如此嗎？我們常聽說男性在重訓時睪丸會產生睪固酮，但我們知道在男性中，是腎上腺還是睪丸在增加睪固酮上扮演更大的角色？或者兩者各有貢獻？
目前這個領域存在分歧，一方面是在理解急性腎上腺素能反應（即運動的急性合成代謝反應）以及暴露於由壓力驅動的刺激時，這可能部分來自腎上腺、部分來自性腺；另一方面是長期暴露於合成代謝環境（longitudinal exposure），這主要是由性腺及其釋放的睪固酮所驅動。因此，對於運動如何促進肥大（肌肉生長），學界在於這是否主要為腎上腺刺激，或是在這些急性反應中是否足以顯著影響，抑或是長期的基礎睪固酮水平（習慣性水平）才是關鍵。
你也提到睪固酮能促進肌腱與韌帶的生長效應，這點不常被提到。人們總以為睪固酮只作用於肌肉，但睪固酮對其他對表現也很重要的組織有很多影響，聽起來是這樣。
沒錯，當然。睪固酮這個荷爾蒙——它在神經組織、神經軸突上就有雄激素受體，幾乎到處都有。
所以，睪固酮結合並影響身體不同組織的能力是很廣泛的。我剛剛談到肌肉組織，但也包括韌帶、肌腱，甚至在某種程度上對骨頭都有影響，睪固酮有可能減少骨質疏鬆傾向等。因此可以說它是一種「神奇的荷爾蒙」，對適應有許多終極影響。
你能說明一些有助於促進睪固酮分泌的一般訓練原則嗎？例如給非精英運動員、想用重量訓練來建立或維持肌肉的人可用的建議。
可以。降體脂（體組成重塑），或是為其他運動保持強壯與健康，睪固酮真正受到強度因素與訓練量（volume）的刺激。生長激素則有些不同，主要是由強度因素單獨驅動。
如果你查看許多用來研究睪固酮的運動介入方案，通常是所謂的 6 組 × 10 下的方案，也就是說單一動作大概做 60 次，對單一動作來說是相當大的訓練量。強度通常設定在 1 次最大可舉重量（1RM）的約 80%。
6 組 10 下，每組之間休息時間大約—
兩分鐘。
兩分鐘，這其實相當短。
至少對我來說是。
確實。每當你看到這種 2 到 3 分鐘的休息時間，實際看著秒鐘時，那兩分鐘過得很快。到了第 3、4 組，你會超想多休息一會兒，對吧。
我們設計那種訓練方式就是為了真正針對、你知道、促發睪固酮分泌，並試圖提升那些合成代謝環境，好研究那種、你知道、內分泌方面的後果。
但我認為那類訓練方式是最有利於驅動合成代謝環境的。
那就結束這次訓練了嗎？
是的。
就這樣。
我們會用背蹲來做，也就是多關節、你知道、具挑戰性的動作，多肌群、多關節，用一次最大重量（1RM）的80%負重，然後做6組×10次。
我們也有玩過像經典的德式體積訓練那種10組×10次的方式。
但在80%負重下，那種做法就是無法持續。
我們做的關鍵在於我們總是會調整負重，確保每組都是能完成10次的。因此如果負重太重，某位運動員或受試者在第6次就得放下重量，我們會減輕槓鈴負重，確保他們把10下做完。
我懂了。
又回到那一點——這其實是一個由強度與訓練量衍生出來的組合，最有利於促發睪固酮分泌。所以這也暗示了一個可能性：一個能夠提升睪固酮的訓練，變成會抑制睪固酮的訓練，臨界點其實相當狹窄。
是的。
我想這又回到那個強度因素。你知道，我們在那個10×10訓練裡看到負重會顯著下降。而我們又試圖用強度來產生機械性張力，同時用訓練量來產生代謝性壓力。我想你要看的就是這個範式：機械載荷必須來自實際槓鈴的重量，而訓練量則是代謝性的刺激。
我們在驅動多少乳酸？我們在驅動多少糖原分解，從代謝系統的角度來執行像10×10那類協調動作？我們常看到的是運動員維持強度的能力會顯著下降，所以我們縮短了訓練量以維持強度。
那有沒有證據顯示慢訓可以抵銷做大量訓練的某些負面效果？
休息常常是在一般大眾和許多運動環境中被忽略的考量。你知道，休息和負重、強度、訓練量等一樣，都是同等重要的計畫變數。如果你延長組間休息時間，最終你是在影響那個代謝刺激。你允許身體被沖刷，廢物被移除，例如乳酸被從體內清除，然後代謝環境就被降低。
所以，如果我理解沒錯，你是要創造代謝壓力。
換句話說，我理論上可以做一堂45或60分鐘的課，把每單位時間的工作量塞得更多。我在表現上不會那麼好，我沒辦法舉那麼重。
對。
我會得在組間或甚至在組內減輕槓鈴負重，如果有人能幫我那樣做的話。但聽起來這就是正解。
所以嘛——老話說的高強度短時程可能是最合適的。
沒錯。
用外行人的說法，如果同樣的目標只是肌肉組織生長，而我們不談最大力量或那些參數，只講長肌肉。若有運動員A做6組×10次，組間休息2分鐘；運動員B做6組×10次，組間休息3分鐘，運動員A因為用較短休息時間所驅動的代謝刺激，可能會看到更高的肌肉生長。
我想先暫停一下，感謝我們的贊助商 Function。
去年在尋找最完整的實驗室檢測方案後，我成為了 Function 的會員。Function 提供超過100項進階檢驗，能給你一個關於整體身體健康的關鍵快照。這個快照會提供你對心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養素水平，以及更多項目的洞見。
Function 不只提供超過100個關鍵身體與心理健康生物標記的檢測，它也會分析這些結果，並提供相關領域頂尖醫師的見解。例如，在我與 Function 做的其中一次檢測中，我發現我的血汞偏高。Function 不但幫我偵測到，還提供了如何降低汞含量的建議，
包括限制我吃鮪魚（我之前吃很多鮪魚）、同時多吃葉菜類，並補充 NAC（N-乙醯半胱氨酸，亦稱乙醯半胱氨酸），這些都有助於穀胱甘肽的生成與解毒作用。
我應該補充說，我做了第二次 Function 的檢測，證明這些方法有效。
完整的血液檢測極為重要，許多與身心健康相關的問題只能透過血液檢測被發現。問題是，過去血液檢測一直很昂貴且複雜。相比之下，Function 在簡便性與價格上讓我印象深刻，非常實惠。因此我決定加入他們的科學顧問委員會，也很高興他們贊助這個播客。
如果你想試試 Function，可以到 functionhealth.com/Huberman。Function 目前有超過25萬人的候補名單，但他們提供 Huberman 播客聽眾的優先早鳥名額。再說一次，前往 functionhealth.com/Huberman 取得 Function 的早鳥資格。
那日常的恢復怎麼處理？我意思是，你剛描述的那個訓練強度高但時間短。
一週幾天一般人能做那種訓練，同時還能持續有進步？
嗯，我覺得這要回到你的訓練年齡和訓練背景。顯然，隨著訓練資歷的累積，你的恢復力和抗壓性會比較好。像那種方案，我們會建議一週做兩次，因為強度相當高。再說回你剛剛提出的重點：你真的得在某種程度上、說難聽一點，就是稍微受點苦──不只是承受負荷的挑戰，還要能耐受那種代謝壓力。那會有點讓人不舒服的感覺，對，因為乳酸會把你推到一個比較極端的狀態。所以除非你是健美圈的人，我不會鼓勵運動員頻繁、多次地做那種訓練。對健美選手而言，那就是他們追求的唯一目標。如果只是一般人、週末運動愛好者，想維持體態、看起來好一點，我會建議像那種非常有挑戰性的課程一週做兩次，然後在一週內用其他類型的訓練去調整──把重點放在訓量（volume）上、降低強度，可能採用較大的次數範圍，例如12、15到20次。再有一堂課可以降低訓量但提高強度，真的去刺激不同的刺激來源，給你更多達成目標的路徑。
上次我在UFC表現研究所的時候，我們有短暫聊過，我想確認細節：短期內大量增加的壓力荷爾蒙會導致睪固酮上升，像跳傘那樣。對嗎？
對。
也就是說，壓力可以促進睪固酮釋放。
是的。
這對我來說是新資訊。我們總聽到壓力會抑制睪固酮、抑制免疫系統，都是些糟糕的事情。但你說短期內它其實可以增加睪固酮釋放，意思是這樣？
沒錯。
好的。第二個問題是，我對壓力源的認知詮釋會不會有差別？換句話說，如果我自願帶著降落傘跳機，對我的睪固酮影響會不會跟你把我從飛機上推下去、我不是自願的情況不一樣？
大概會吧，當然是帶降落傘比較好（笑）。我博士的工作就是在研究暴露於壓力源時，身體在事前的喚起（pre-arousal）──也就是身體如何事先準備面對那個壓力，以及在暴露期間如何處理它。我們用了一個阻力訓練的協議，這些運動員知道那會非常非常具有挑戰性，會有一些焦慮感，知道做了會有身體不適。因此他們對於要如何面對這件事的心態已經設定好了。我們觀察到，在開始訓練前大約15分鐘，腎上腺素、去甲腎上腺素等已經開始讓身體以交感神經的方式準備，進入一個它預期會非常具有挑戰性的訓練狀態。
那重點是什麼？壓力對表現是有益還是有害？
好問題。從我的資料看來，喚起越大，從體能輸出角度看，表現越好。當然這些荷爾蒙釋放有個體生物動力學的差異。那些腎上腺素反應較高的人，不只是腎上腺素或去甲腎上腺素釋放量高，他們在訓練中也能維持力量輸出更長時間；相對地，交感喚起刺激較低的個體，表現在訓練過程中就沒那麼好。
我還想問另一個面向，就是冷療的使用。特別像冰浴、冷水淋浴，從理論上那也是一種壓力，會促發腎上腺素。那麼應該如何看待使用冷來做恢復？
把身體丟進冷水池、冰浴或類似的東西，肯定會引發生理性的壓力反應。人們使用那個手段的目的不一樣，因此敘事必須要先被說清楚。如果你把那個壓力專門用來調整心態，把它當作一種特定的壓力刺激，那跟我做6組10下、負重80%是一樣的道理——你只是找一個破壞系統的方法，做一些痛苦或不舒服的事情，然後練習管理心態。但如果你用冷療是為了生理層面，想促進血流再分配、把血流導向你認為在訓練後需要的肌肉血管區域，或是想沖洗受損部位，那我們就要理解那個壓力機制是什麼。關於冷療和冰浴這類高強度冷暴露對肌肉組織到底做了什麼，文獻其實尚未有定論。如果目標是想促進沖洗機制或血流再分配，你要知道冷會讓全身的血管收縮，我們真的得理解肌肉的血流會如何被重新分配到關注的區域。所以，冷暴露確實會引發壓力反應，但在討論之前，先釐清你用冷療的目的很重要。
聽說冷敷其實可能會阻礙某些訓練帶來的好處，會妨礙肌肉生長之類的。
是的，現在有相當穩健的資料顯示，冷敷確實會影響像是力量和爆發力這類的表現變數，但在肌肉肥大方面也絕對會有影響。
目前在運動表現領域有一個很大的主題，就是把冷暴露當作恢復手段來做週期化安排。
有意思。
你什麼時候會用冷敷？
你知道的，應該在訓練量高、其實正在進行可能是總體準備期的恢復期間用冷敷嗎？我們其實在追求肌肉肥大。
那通常就是最容易痠痛的時候，通常也是你感到最疲勞的時候。但在那種情況下使用冰浴可能不是最有利的做法，因為你在抑制、在遲鈍 mTOR 通路以及促進肌肥大的信號通路。
相反地，在比賽期，當你必須維持練習品質和技術動作品質時，你會想在那種情況下傾盡各種恢復手段，因為此時肌肉增長的工作應該已經在帳戶裡了──也就是說，應該已在總體準備期完成。現在你要專注在技術執行上。
你說得完全對。
有意思。所以如果我理解沒錯，若我想把肌肉生長或爆發力、或各種改善與適應最大化，那麼發炎反應、延遲性肌肉痠痛，那些讓人不舒服的東西，其實正是誘發適應的刺激。因此在那情況下用冰敷可能會短路我的進步。但如果我──我不知道我會不會做，但假設我要去參加一場鐵人三項或跑馬拉松，在那種情況下，我基本上是帶著我所有會有的力量與爆發力去比賽。所以此時減緩發炎是好的，因為它能讓我執行更多工作。
完全正確。你必須要有策略地決定何時使用這些介入手段。準備比賽的時候就是你想要驅動恢復、確保身體最佳化的適當時機。當你離比賽日期還很遠、或是賽季休息期、或不論何時，而你真的想透過把身體「折磨」一下以讓自然的癒合與適應發生時，你就不想去抵消那個過程──你要讓身體去最佳化它的內在恢復機制。那就是肌肉成長會發生的方式。
所以很有趣，對這些介入手段你確實需要考量時間點。
在 UFC 表現中心，選手們是對冷暴露做週期化安排，還是隨時想冰就冰？
其實不只是 UFC。我也會談到我在不同運動中的個人經驗。我認為普及教育、讓人理解科學目前的狀況以及我們對像是用冷暴露當恢復手段（冰浴）這類概念的理解很重要。每個人都想跳進冰浴，但隨著我們對資料回頭檢視、科學家開始釐清與觀察，我們現在會比較直覺地覺得，「嗯，其實那可能不是最好的或最優化的方法」。這在任何運動都一樣。
所以在 UFC 我們確實試著教育運動員關於適當的時機。這跟營養一樣，跟冰浴這種介入一樣，跟舉重、跑步或騎車一樣，做什麼事有策略、有時機。壓力與冷暴露，我們也要一併考量。但這不只是在 MMA（綜合格鬥）選手，那是任何運動員的事。我覺得最專業、最成功的職業選手在這方面做得非常好。他們第一是會傾聽，他們自我教育，然後建立結構。
在最頂尖的層級，我們在 UFC 常談的一點是：最頂尖的人不見得比別人練得更苦。UFC 裡每個人都練得很努力，大家都超級努力。但那些最好的選手、真正的菁英，是能夠日復一日、一遍又一遍地做到，並且維持技術輸出的穩定，從而促進技能與身體特質的提升。所以這種每天能重現表現的能力，就落在恢復策略的討論中。什麼時候適合用像冰浴這樣的東西、什麼時候不適合，這當然是高效能表現討論的一部分。
我們先稍微休息一下，並感謝本集贊助商 8Sleep。
8Sleep 製作有冷熱調節與睡眠追蹤功能的智能床墊套。確保睡眠環境的溫度正確是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為為了入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約 1 到 3 度；而為了醒來時感到精神充沛與有活力，你的體溫需要回升約 1 到 3 度。8Sleep 會根據你的獨特需求，在整晚自動調節床的溫度。我已經睡了超過四年的 8Sleep 床墊套，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。
8Sleep 剛推出他們最新的機型 Pod 5，Pod 5 有幾項重要的新功能。
其中一個新功能叫做 Autopilot（自動駕駛）。
Autopilot 是一個會學習你睡眠模式的 AI 引擎，能夠在不同睡眠階段自動調整你的睡眠環境溫度。
如果你在打鼾，它還會抬高你的頭部，並做其他調整以優化睡眠。
Pod 5 的底座也內建喇叭，能與 8Sleep App 同步，播放有助放鬆與恢復的音訊。
音訊目錄中包含了幾段我和 8Sleep 一起錄製的 NSDR（非睡眠深度休息）稿本。
NSDR 可幫助抵銷輕度睡眠剝奪的一些負面影響，
而且當你夜間醒來時，NSDR 能讓你更容易再度入睡。
這是一個非常強大的工具，任何人在第一次使用及每一次使用時都能受益。
如果你想試用 8Sleep，請到 8sleep.com/Huberman 購買新的 Pod 5，可享最高 $350 折扣。
8Sleep 可配送到全球多個國家，包括墨西哥與阿聯酋。
再次提醒，是 8sleep.com/Huberman，可省最高 $350。
針對想在運動上提升表現的人，你會建議訓練課程特別長還是短？
強度重要嗎？還是只有重複次數才重要？
不，不是以訓練量驅動的，而是以品質驅動。
重點是反覆練習精確的動作、精確的動作力學。
一旦疲勞或動作開始不準確，你在做的就是喪失動作學習的效果，
你正失去技巧的準確性。
人們可以叫它肌肉記憶或其他任何名稱，但本質上你是在強化神經迴路以建立動作模式，而這些模式會依情境改變。
不管是足球的克魯伊夫轉身、籃球的跳投，或是網球的正手直線擊球，
你可以把那個特定的姿勢、位置和技巧刻畫出來、孤立出來，然後反覆操練。
一旦疲勞開始影響到那種重複，就該停止。
最懂行的教練都了解這點。
較短但高度精準的訓練課是最好的，而我經驗中最優秀的運動員，
是在整個訓練過程中都能有意識、認知上保持覺察的人。
三小時的課程與九十分鐘的課程相比，就技能習得而言，我們任何時候都會選九十分鐘的課，
因為那是以品質勝於數量驅動的。
訓練與技能學習在心理上極為耗能。
如果你一大早做了一次很艱苦的重訓或跑步，為什麼身體表現之後會感到心理上的疲勞？
如果你有一位很棒的教練以特定方式安排訓練，這會很具挑戰性，
那會帶來一種壓力。我不是指身體上的壓力，
我是指要去搞懂事情、理解技巧的那種精神勞動，而我覺得這會讓人有壓力。
當你擊中正確的技術時，大腦的獎賞中樞會被觸發，那股多巴胺的上升會很明顯，
但我們能得到那種回饋的次數是有限的，久了就會被抑制。
這裡有能量層面的因素：大腦需要燃料。
實際上，補給學習所需能量和補給體能訓練的策略相當類似——葡萄糖。
沒錯，就是葡萄糖；歸根究底就是糖，對吧？
你認為不攝取大量葡萄糖、不攝取大量碳水化合物的飲食會有問題嗎？
再說一次免責聲明，我不是營養師。
但我認為這回到代謝效率的問題。
我們很少會建議像綜合格鬥（MMA）這類高強度間歇性運動的高性能運動員完全採取生酮飲食，
因為在高強度輸出時，通常需要碳水化合物來提供那樣的能量。
我可以打斷你一下嗎？對於有攝取碳水化合物的人來說，補充酮體有用嗎？
這是個有趣的領域，因為人們一聽到酮體就以為必須處在生酮狀態才能從補酮中受益。
但現在也有不少職業或休閒運動員，即便會吃米飯、燕麥、麵包等碳水，仍在服用液態或粉末形式的酮體補充劑。
即使不處在酮症狀態，酮體是否有已知益處？
我所知較多的酮體用途，在我們這個運動領域是賽後使用，尤其是關乎運動員可能遭受腦部撞擊時，作為維持大腦能量與健康的手段。
但這部分有點超出我的專業範疇，我不想多談，因為不是非常熟悉。
回到原來的問題，如果是一般族群，那是的，我認為有討論的空間：在某些時候採取生酮飲食、或週期性進入生酮狀態（我不是說騎腳踏車的週期，而是指生酮狀態的週期）是有益的，因為我認為這會導致更好的代謝管理與代謝效率。
在那些低強度情境下，我們應該以脂肪/脂質來供能，但很明顯西方與現代飲食被大量加工食品和碳水所主導，導致人們傾向使用那類燃料而非脂肪，即便在非常低的強度下。
我們和幾位格鬥選手的數據也顯示了這一點。
但我們面臨的挑戰是，我們的客戶群需要高強度的爆發力輸出，
因此對於這類人來說，適當的能量供給非常重要。
現在我們在這裡使用的一個策略，基本上是讓運動員採取可以說是大致上的生酮飲食，但我們會在訓練時段前後補充碳水化合物。
所以我們會非常講究時間點地暴露於碳水化合物。
並不是訓練後就一直補，而是會在訓練前、訓練中以及訓練結束後立即補給。
而他們日常的其他餐點，例如早餐、午餐和晚餐，看起來會是類似生酮式的做法。
因此我們試著在補給上非常有策略性，以在訓練時最大化強度，然後回到一個代謝上更有效率的飲食——也就是大幅減少碳水化合物，因為我們已經為需要的訓練時段補足了燃料。
我對「代謝效率」的理解是，你透過讓身體使用脂肪，例如做長時間的有氧運動、稍微降低碳水化合物攝取，來教導身體在某些訓練時段動用脂肪儲備。
同時你也透過在訓練前後補充碳水化合物，教導身體如何利用碳水化合物。
你也教身體使用酮體，並在適當的時候使用它們，而不是一味地認定其中一種燃料來源是好，其他的都是不好或可有可無。
我這樣理解對嗎？
沒錯，你說得完全正確。
我的意思是，在低強度的運動或日常生活中，我們不應該大量動用碳水化合物做為燃料。那是留給高強度的工作，或緊急的「戰或逃」反應之類的需求。
如果運動員或任何人長期吃高碳水化合物飲食，他們會開始傾向優先使用那種燃料來源。
在低強度下這會成為問題——對運動員尤其如此——因為如果他們在低強度下就偏好使用碳水，當運動需求提升到高強度時，他們的燃料庫已經被耗盡。
他們無法迅速動用脂肪，因為脂肪的氧化速度太慢。
結果他們就會因為碳水儲備已被耗盡而感到疲憊。
所以我們嘗試的是，正如你所說，透過飲食操控和一些運動操控，去教導或訓練身體在低強度時優先使用脂肪，在高強度時優先使用碳水。
而我們會特別觀察兩者之間的「交叉點」，這能告訴我們很多關於運動員代謝運作的情況。
我想大多數人都在找那一種最適合、最能維持的飲食模式或運動模式，他們常回想起某個切換到某種做法後感覺好很多的時期。
但適應過程本身也很關鍵，不是嗎？教導身體適應。
如果我們再把話題多談一點，如果有人現在以某種方式飲食，想嘗試這種營養週期化（periodization），可以這麼說：好，幾週內我會做更多高強度間歇訓練和重量訓練，並且攝取較多碳水化合物，因為我在消耗更多醣原；然後如果我換到一個訓練期，我做比較長距離的跑步、訓練量可能較少、或只是比較多坐在辦公桌前，那我可能會改成低碳水飲食。這樣說對嗎？然後如果我要參加某種比賽（當然不是 UFC 或任何 MMA，我要說明並不是因為那不是很棒的運動，而是那會對我的其他職業不太好），那如果我要參賽，我會考慮同時補充碳水、酮體和脂肪。這樣說大致上對嗎？
我覺得你說得很優雅。歸根究底，你是在有意識地了解身體的體能消耗暴露，並相應地調整飲食。
我們早就知道有些方法可以改善睡眠。包括可以服用的一些物質，例如鎂的蘇糖酸鹽形式（magnesium threonate）、茶氨酸、洋甘菊萃取物和甘胺酸，以及較少人知道但有效的藏紅花和纈草根。這些都是有臨床支持的成分，可以幫助入睡、維持睡眠，並讓你醒來時感覺更有精神。
我很高興地分享，我們長期的贊助商 AG1 剛推出了一款新產品，叫做 AGZ，一款夜間飲品，設計用來幫助你睡得更好，並讓你醒來感到非常清爽。過去幾年我有和 AG1 團隊合作，幫忙打造這個新的 AGZ 配方。它把最能支持睡眠的成分以恰當的比例放在一種好入口的混合飲品裡。這就免去了你去大量搜尋各種睡眠補充品、搞清楚正確劑量及適合自己的那些複雜性。據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充配方之一。我通常在睡前 30 到 60 分鐘服用。順便一提，它很好喝，而且對我睡眠的品質和深度有顯著提升。這不只是我的主觀感受，我也有追蹤我的睡眠數據。我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更好睡眠的好處。AGZ 有巧克力、薄荷巧克力和綜合莓果三種口味。如我前面提到的，它們都非常美味。我三種中最喜歡的大概是薄荷巧克力，但其實我都很喜歡。如果你想試 AGZ，可以前往 drinkagz.com/Huberman 取得特別優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/Huberman。
還有幾個問題，我忍不住想問。我知道我們之前談到過溫度，我得問你關於熱的問題。
刻意讓自己接觸高溫的原因之一，是為了像生長激素分泌之類的效果。我們可以談這個。但要怎麼變得比較能適應高溫？或者至少你對那些格鬥選手做了什麼，讓他們比較能應付高溫？當然撇開像高熱中暑甚至死亡之類的極端情況。我是說，顯然如果讓大腦過熱，人會抽搐、死亡，神經元會喪失。但正確的熱適應方式是什麼？
我們通常一開始會從大約15分鐘的暴露開始。如果一個人真的很缺乏對熱的適應，你可以把那15分鐘分成三次、每次五分鐘的嘗試，然後中間真正走出去休息一下。這是很熱的桑拿。沒錯，很熱的桑拿。中途會走出來休息。大概華氏200度左右。沒錯，華氏200度。我們會嘗試把時間漸進到連續坐30到40到45分鐘在桑拿裡。
現在我們要了解，對運動員來說熱適應的好處是什麼？最終，他們出汗和流失體液的能力，對於他們的減重過程、達到比賽體重會很有利。這是一些選手會採用的技術。所以如果你的出汗量不高，就代表你必須在桑拿裡坐更久、越來越久，才能得到相同的汗量變化。越適應的人，身體在熱調節上越適應，汗腺的功能也越好。所以我們從15分鐘開始，然後隨時間慢慢增加。我們發現大約14次的桑拿暴露，開始真正驅動我們想要的適應。這不是速成的方法。熱適應策略必須在比賽週很久之前就開始，必須在比賽前八到十週就開始，才能真正取得那種對熱暴露的適應與耐受。
這很有趣。直到今天，在我們早些時候談到這個、現在又談到的時候，我都沒意識到，但現在聽起來完全合理──熱適應是可能的，你基本上可以訓練身體變得更會冷卻自己，這就是出汗。身體作為一個有機系統，非常具有可塑性、適應性。但我認為關鍵在於理解何時、為何、在哪裡改變超負荷、改變刺激以驅動特定適應。從哲學上講，這就是我們在這裡工作的方式。我們談的是以適應為導向的計畫設計。
以適應為導向的計畫設計適用於每一個範疇，不只舉重或跑步。它適用於營養，適用於坐桑拿，適用於泡冷水浴或不泡，適用於很多不同的事，因為我們以科學見解為驅動，這也是我們做事的方法。如果有人想嘗試熱適應或冷適應，或改變訓練計畫或飲食來觀察代謝效率，你覺得給某個方法十二週是一個足夠徹底嘗試的時間，去了解它對自己有效還是無效嗎？還是說八週就夠，或者三週呢？
對於99%會在身體內改變、對訓練刺激或超負荷刺激生理性適應的事物，你會在三個月內開始看到退步或進步、有益或有害的影響。絕對會是這樣。我覺得還要考慮個體差異。這又回到要成為一個有思考能力的運動員或教練──參與運動的人必須有意識地理解自己身體在任何時點的狀態。你必須對自己誠實。你可以做訓練日誌，紀錄訓練、紀錄自己的感受、主觀回饋──你感覺如何、心情、睡眠等等。
你們的選手會做這個嗎？會。我們會鼓勵這樣做，因為這也是過程的一部分。可能對你來說是12週，但我可能在8週就得到相同的反應。我們可以讓15個人做同樣的訓練，對那一套訓練會有15種不同的反應，因為人體是如此複雜且有差異性，會有不同的適應。有些人能耐受，有些人會被挑戰，有些人的代謝組成會促進適應，有些人代謝上則比較不利。要考慮的事實在太多了，這就是我們在這裡試圖做的事。我們必須承擔的，就是試著在個體層面理解如何最佳化運動表現。
鄧肯，你一說話我學到很多。我會把今天聽到的幾套流程帶回去，思考我怎麼訓練、怎麼能訓練得更好，怎麼吃、怎麼能吃得更好來提升表現和整體狀態。非常感謝你的時間、你的科學專業，還有你在實務上所做的那些事，影響很大。希望我們能再談。
是的，謝謝你。這次真是太棒了。我很感激。繼續做你在做的事吧，我知道有很多人喜歡這個平台。謝謝你的邀請，太棒了。非常感謝。好啦。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過去的集數，提供最有效和可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現的工具。我是 Andrew Huberman，我是斯坦福醫學院的神經生物學及眼科教授。今天，我們要討論一個對我們日常生活至關重要的主題，那就是動機。我們將談論快感和獎勵。驅動我們感受到快感或獎勵的根本因素是什麼？我們也會討論上癮的問題。此外，我們還會講述驅動和心態的神經化學。不過現在，讓我們先談談動機和與快樂與痛苦相關的獎勵的神經科學，因為這些是我們所認為的情感的核心，包括我們是否感覺良好，是否認為我們的人生在正確的道路上，或是否感覺到自己在落後。因此，動機對我們的日常生活至關重要。它使我們能夠在早晨起床，能夠追求長期或短期的目標。動機和動機的化學物質與運動的神經化學緊密相連。事實上，單一的分子——多巴胺，既負責我們的動機感，也負責運動。這是一個迷人的分子，位於生活中許多美好事物的中心，同時也是許多可怕現象的中心，即上癮和某些形式的心理疾病。因此，如果說有什麼是神經科學領域中的雙刃劍，那就非多巴胺莫屬。大腦中釋放的多巴胺與你施加努力的慾望之間存在著基本的關係。事實上，你可以控制多巴胺的釋放時間表，但這需要合適的知識。在這種情況下，理解多巴胺系統的運作方式將使你能夠將其利用於自身利益。讓我們簡單列出幾個基本事實。多巴胺於1950年代晚期被發現，並被確定為腎上腺素的前體，這意味著它是合成腎上腺素或腎上腺素的原料。腎上腺素和腎上腺素是相同的，只是在大腦中我們稱之為腎上腺素。腎上腺素使我們能夠開始行動。它會促使血管、心臟以及身體各個器官和組織發生變化，使我們偏向於運動。最初，多巴胺被認為僅僅是腎上腺素的建築基塊。然而，多巴胺本身有很多功能，並不總是被轉化為腎上腺素。多巴胺在大腦和身體的幾個部位釋放，但今天關於動機和獎勵的討論中，最重要的部位之一被稱為獎勵通路。對於愛好者來說，它有時被稱為中腦邊緣獎勵通路，但它對於你參與行動的慾望至關重要，並且對於人們沉迷於物質或行為的問題也至關重要。那麼這是如何運作的呢？你的大腦深部有一個結構叫做 VTA（腹側被蓋區）。VTA 中的神經元發出我們所稱的軸突，這些小電線將多巴胺釋放到一個叫做腹側紋狀體的結構中。這兩個結構，VTA 和腹側紋狀體，構成了獎勵通路的核心機制，這條通路控制你對任何事物的動機。你可以將它們視為加速器。它們使你傾向於採取行動。然而，在獎勵通路中，還有一個剎車。這個對多巴胺的限制或控制，決定了它何時釋放以及釋放的多少，來自前額皮質。前額皮質是位於你前額後方的神經系統”不動產”。你聽到它用於決策、執行功能、規劃等。而實際上，確實有很多與此有關的功能。這是一個獨特的”不動產”，是人類所擁有的。其他動物幾乎沒有這樣的結構。我們擁有很多，而前額皮質對多巴胺系統充當了剎車。這引出了動機的一個重要特徵，即動機是一個兩部分的過程，涉及平衡快樂和痛苦。因此，當你只是在那裡坐著，什麼也不做時，這條獎勵通路大約每秒釋放三到四次多巴胺。它的激發頻率很低。如果你突然對某事感到興奮，對某事充滿期待，而不是獲得獎勵，而是以期待的方式感到興奮，這時這條獎勵通路的活動頻率會瞬間提升到30或40次。這會產生一種行動感或向你渴望的事物移動的意願。事實上，可以公平地說，多巴胺是負責渴望和渴求的。這與通常所講的快感有所不同。是的，多巴胺在性行為中釋放，在食物中釋放，還在很多事物中釋放，但它主要是在對某一特定事物的期待和渴求中釋放。它使我們的注意力更加集中在我們渴望的事物上。而這些事物可以簡單如一杯咖啡，可以重要如一場重大會議，或可以是一次重要的期末考試，甚至可以是我們期待見到或見面的人。多巴胺不在乎你在渴望什麼，它只是按照特定的比率釋放。
我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商 AG1。AG1 是一種同時包含維他命、礦物質、益生菌、前驅物和適應原的飲品。
作為一名參與研究科學近三十年並在健康和健身領域同樣有著長期經驗的人，我不斷尋找改善我精神健康、身體健康和表現的最佳工具。我在2012年首次發現AG1，那時我還沒有播客，甚至不知道播客是什麼，自那時起我每天都在服用它。我發現AG1在我健康的各個方面都有極大的改善。我服用後感覺真的好多了。AG1使用最高品質的成分並以正確的組合配方，他們不斷改進配方而不增加成本。每當有人問我如果只能選擇一種補充劑，那會是什麼時候，我總是回答AG1。如果你想試試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman以索取特別優惠。在2025年1月這個月，AG1將免費贈送10個旅行包和一年的維生素D3K2供應。再次提醒你，請訪問drinkag1.com/huberman以索取10個免費旅行包和一年的維生素D3K2供應。如果我們稍微退一步，仔細看看科學數據，了解多巴胺的釋放在不同情況下增加的幅度，我們能對大腦的工作方式以及為什麼你可能會有動力或缺乏動力有一個相當有趣的窗口。假設你很餓，或者期待喝一杯咖啡，或是要見你的伴侶。這時你的多巴胺神經元的活動率是比較低的，直到你開始思考你想要的東西或者期待的事情。當你吃了那食物之後，在這個獎勵路徑上釋放的多巴胺水平會比基準提高大約50%。性行為對我們物種的延續和繁殖至關重要，性行為確實會釋放多巴胺並使多巴胺水平增加約100%，簡單來說，就是翻倍。尼古丁會使多巴胺量比基準增加約150%。可卡因和安非他命會在消費該藥物後約10秒內使釋放的多巴胺增加1,000倍。然而，僅僅思考食物、性行為、尼古丁（如果你喜歡尼古丁）或可卡因和安非他命，也能使釋放的多巴胺量達到與實際消費該藥物相同的程度。這要看具體情況。例如，可卡因使用者，想要可卡因的成癮者不能僅僅幻想可卡因就能使其釋放量增至1,000倍。實際上，這個數字會低得多，但它足以讓他們產生對那 particular 事物的渴望。現在存在著大腦電路的原因。我是說，這樣的大腦電路並不是為了讓你上癮而進化的。這鼓勵特定目標行為的動機而進化，為了滿足你口渴的需求，或者為了繁殖的需要。這些大腦區域和神經元是我們物種延續的進化歷史的一部分。可卡因和安非他命等物質對大多數人來說是災難性的，因為它們釋放如此多的多巴胺，並創造了這種閉合迴路，在這種迴路中，人們只渴望於可卡因和安非他命等特定事物，這導致了大量的多巴胺釋放。這些東西不會釋放出如此程度的多巴胺。如今，社交媒體和視頻遊戲引起了大量的興趣。對釋放的多巴胺數量進行了一些測量。視頻遊戲，特別是那些更新速度非常快、經常有新領域出現的遊戲，可以釋放的多巴胺水平介於尼古丁和可卡因之間，因此釋放出非常高水平的多巴胺。社交媒體也很有趣，因為在登錄社交媒體之初釋放的多巴胺量可能相當高，但似乎隨著時間推移有可能會減少，而人們卻仍然上癮。那為什麼呢？為什麼我們會上癮於那些最初並不會帶來相同巨大快感的事物？成癮於某個東西並不僅僅是因為這件事感覺如此好，以至於你想一次又一次地去做，而是因為這種快樂與痛苦的平衡是動機的基礎。因此，讓我們更仔細地看看快樂與痛苦的平衡，因為這其中蘊藏著幫助你控制對健康事物的動機並避免對那些對你有害的事物的動機行為的工具。人們嘗試新行為有很多原因，不論那是不是毒品，還是尋求冒險刺激的活動或是參加新課程。因為你會注意到，我並未對這些不同行為進行任何評價或賦值，儘管我認為值得指出的是，對大多數人而言，像可卡因和安非他命這樣的成癮藥物是非常具破壞性的。我們確實知道，約15%到20%的人對成癮有遺傳性偏向，有時會聽到你第一次使用藥物時可能會上癮。實際上，這對大多數事物和大多數人來說並未證明是正確的，但對某些人來說，這確實是正確的。無論如何，成癮的運作方式以及動機在非成癮情況下通常的運作方式是，當你預期某件事情時，會釋放出少量的多巴胺，然後當你達到那件事情，參與其中時，多巴胺的釋放量會進一步增加。但是，隨著你一再追求某個行為，並一再參與某個特定的事物，比如說你喜歡跑步或喜歡巧克力，當你吃了一片巧克力時，相信我，它真的很好吃。然後多巴胺的激活會發生轉變，會釋放一些其他化學物質，這些物質會觸發一種低水平的痛感。
現在你可能不會感覺到身體上的痛苦，但你所感受到的渴望，既是多巴胺的一部分，也是多巴胺的鏡像，那就是對另一塊巧克力的痛苦或渴望。這是多巴胺系統的一個非常重要和微妙的特徵，但卻很少被討論。人們總是談論快樂，比如你喜歡社交媒體，它能給你帶來多巴胺，因此你會參與其中。你喜歡巧克力，它會釋放多巴胺，所以你會去吃。但對於每一份釋放出來的多巴胺，大腦中還有另一個回路，它會產生一種可以理解為快樂的下滑。因此，當你參與你真正想要的事情時，快樂會增加。然後，在你不做任何事的情況下，會有其鏡像，即快樂的下滑，我們稱之為痛苦。所以每一份快樂都有一份痛苦的鏡像經歷，而這兩者在時間上很緊密重疊。因此，有時很難感受到這一點，但你可以試試。當你下次吃到某樣真的美味的東西時，你會咬一口，味道很好。而這一經歷的一部分是想要更多這種東西。對於任何快樂的經歷來說，這都是如此。關於多巴胺的一個邪惡之處在於，因為它並不是為了讓你沉迷於越來越多的東西而演化的，所以發生的情況是，最初你會感受到快樂的增加，同時也會在快樂后不久或交織中體驗到這種痛苦的增加，這使你想要更多這種東西。但是每一次你遇到這種東西，這種多巴胺釋放和快樂的體驗就會稍微減少。而邪惡的部分是，痛苦的反應會略有增加。這在尋求毒品的行為中最為明顯。第一次某人決定吸可卡因或安非他命時，他們會體驗到巨大的多巴胺釋放，且他們將會覺得非常好。然而，第二次吸食時，他們的感覺就不會那麼好。第三次或之後，也不會感覺更好。但他們對毒品的痛苦、渴望會隨著時間的推移而增加。因此，我們追求快樂的很多部分，實際上只是為了減少對渴望的痛苦。所以，下次當你體驗到你真的喜歡的東西時，我不想把你帶出那種經歷，但你需要注意，若你享受某樣事物，那麼你享受的部分其實也是期待和渴望更多那種東西的。這就是痛苦系統的運作。
我想先暫停一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep製作具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊罩。我之前在這個播客中提到過，獲得足夠的優質睡眠對我們的重要性。現在，確保你睡眠環境的溫度適當，是確保良好睡眠的最佳方法之一。因為要達到深度睡眠，你的體溫其實需要下降大約1到3度。而為了在早上醒來時感覺神清氣爽，體溫則需要上升約1到3度。8Sleep使你能輕鬆控制睡眠環境的溫度，通過允許你在夜間的開始、中間和結束時設置床墊罩的溫度。我已經在8Sleep床墊罩上睡了將近四年，並且它完全改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep最近推出了他們最新一代的Pod罩，稱為Pod4 Ultra。Pod4 Ultra改進了冷卻和加熱能力。我覺得這對我非常有用，因為我喜歡在夜開始時把床墊弄得非常涼，夜中時再冷一點，早上醒來時則變暖。這樣能給我帶來最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還有打鼾檢測功能，能自動稍微抬高你的頭部幾度，以改善你的氣流，並停止你的打鼾。如果你想試試8Sleep的床墊罩，可以訪問8sleep.com/huberman，立刻獲取他們的黑色星期五優惠。這次黑五折扣，你可以在Pod4 Ultra上節省最多600美元。這是8Sleep全年最大的促銷。8Sleep目前運送至美國、加拿大、英國、歐盟部分國家和澳大利亞。再次提示，網站是8sleep.com/huberman。
今天的節目也由Matina贊助。Matina製作散裝睡眠和即飲的馬黛茶。我經常談論馬黛茶的好處，比如調節血糖、高抗氧化劑含量、改善消化的方式及其可能的神經保護效果。正因為這些原因，馬黛茶成為我首選的咖啡因來源。我之所以喝馬黛茶，也是因為我非常喜歡那種味道，雖然市面上有很多不同的馬黛茶飲品，但我個人最喜歡的無疑是Matina。它由最高品質的成分製成，讓它具有非常濃郁但又非常清新的口感，沒有那種澀味。事實上，考慮到Matina的美味和對質量的承諾，我今年早些時候決定成為這家公司的一部分股東。尤其是，我喜歡Matina的罐裝零糖冷泡馬黛茶的味道，我親自參與了這款產品的開發。我現在每天至少喝三罐這個。我也很喜歡他們的散裝馬黛茶，每天早上我都會從茶籃中取出，加入熱水，慢慢品味，並在早上和下午早些時候喝一些冷泡。我發現這讓我整天都有極好的精力，晚上入睡也很輕鬆，沒有問題。如果你想試試Matina，可以訪問drinkmatina.com/huberman。
目前，Matina 正在提供免費一磅裝的鬆葉耶魯巴茶以及免運費，只需購買兩箱他們的冷泡耶魯巴茶。再次提醒您，網址是 drinkmatina.com/huberman，可以獲得免費的鬆葉耶魯巴茶和免費運送。
我們可以區分多巴胺，一種真正與快樂有關的物質，以及多巴胺，實際上與追求更多以緩解或排除未來疼痛的動機有關。再重複一次，多巴胺不僅僅是關於快樂，還更多是關於動機和渴望去追求更多，以減少痛苦的程度。我們現在討論的痛苦是心理上的痛，而渴望則是，儘管那些非常想念愛人，或非常渴望某種食物，或對某種藥物上癮而無法獲得的人，會將其視為身體上的渴望與心理上的渴望。這樣身體和大腦的聯繫也因此而產生。幾乎，他們會形容這種感覺是疼痛的，他們渴望著它。在這個上下文中，我認為「渴望」這個詞非常有價值，因為渴望似乎包含了一種全身的體驗，而不僅僅是想要，後者可能僅停留在意識中。
你對某種東西的渴望與沉溺於該事物所帶來的快樂成正比，但同時也與在沒有它時所經歷的痛苦程度成正比。而你現在可以讓思維漫遊到各種成癮或你喜愛的事物的例子。我將使用一個我在這裡偶爾提到的例子，那就是我對可頌的熱愛。那可頌的味道讓我想要吃更多的可頌。最後，血糖會上升，飽腹感會到來，等等。那麼，接下來會發生什麼？什麼是滿足感和飽腹感？這是一種獨立的神經調節物質，與神經調節物質血清素有關。與催產素以及涉及一種叫做催乳素的荷爾蒙系統有關。因此，我們將在《更多的分子》這本精彩的書中討論所有這些。這些被描述為此時此刻的分子，使你能夠在當下體驗你的感官和快樂，並且讓大腦停止預測未來。
現在讓我們談談渴望和這些所謂的此時此刻的分子，它們如何以某種推拉平衡進行互動，使你不僅能夠感受到更多的動機，還能以更大的程度享受生活中你所追求的事物。我們的大腦中有一個叫做 RAFE（R-A-P-H-E）的區域，這個區域在大腦不同地方釋放血清素。血清素是對於你已經擁有的事物的幸福感和滿足感之分子。我之前提到過外感受。外感受是對外部世界的關注，所有超出你皮膚界限的事物。我也提到過內感受，集中於發生在你皮膚內部的事情。多巴胺和血清素可以被認為與外感受有關。多巴胺讓我們專注於那些超出我們所謂的個人空間的外部事物，因為我們實際上必須移動並採取行動來實現某些事情。總體而言，血清素與我們的立即當下有關，因此這些被稱為此時此刻的分子。
值得注意的是，身體和大腦可以把注意力指向我們外部或內部的事物，或在這兩者之間分配注意力。要理解的是，多巴胺使我們偏向於思考我們所沒有的東西，而血清素以及一些相關的分子，例如內源性大麻素，如果你聽到大麻素這個詞，是的，它與大麻有關，因為大麻附著在內源性大麻素受體上。內源性大麻素是那些與遺忘等事物有關的受體與化學物質。但是你會產生這些與這些受體結合的分子，讓你在當前感到十分幸福和滿足。這是兩個系統，他們像是推拉之間的平衡。
如果你參考這本書中的說法，「無論你去哪裡，你都在那裡。」約翰·科巴特（John Kabat-Zinn）談到了一種與大多數冥想實踐不同的冥想方式，在這種方式中，你吃下一顆杏仁，並且將你的所有注意力都集中在杏仁上，杏仁的味道和質感上。那實際上是一種正念實踐，旨在嘗試將一種通常關於追求的行為（通常進食是因為多巴胺的關係）轉變為當前的此時此刻。我之前提到的因為快樂和痛苦的關係，我們追求更多食物。專注於這顆杏仁或在任何通常是某種外感追求行為中的行為中變得非常專注，將其帶入此時此刻。這是一種心理技巧或心理任務，正念社群在其中真的非常重視，試圖為你已經擁有的東西創造更大的快樂。這實際上正試圖實現從多巴胺釋放到血清素在大麻素系統中的參與之間的轉變。
多巴胺的特質使人們在追求事物時表現得相當狂熱，像大麻、阿片類藥物等任何強烈刺激血清素系統的物質，往往會使人們變得非常昏昏欲睡，滿足於留在他們當前位置。他們根本不想追求太多。因此你擁有像多巴胺這樣的分子，使你專注於想要的事物和渴望的事物。而你擁有也使你對現有的事物感到滿足的分子。因此，或許在創造一個健康的情緒環境中，最重要的事情是這兩個神經調節系統之間的平衡。
在播客進行到這個時刻時，我猜有些人正在想，好吧，太好了，我想要更多的多巴胺。
我想要變得更有動力。我不想再拖延，我希望能夠體驗生活。我也希望這些當下的分子能夠釋放出來。其實，有一種方法可以做到這一點，但你必須理解拖延的根源並不是單一的。有研究表明，基本上有兩種拖延者。第一種是那些實際上很享受即將到來的截止日期帶來的壓力的人。這是他們採取行動的唯一方式。另一種拖延者則是因為他們根本沒有釋放足夠的多巴胺。對於這些人，有各種事物可以增加多巴胺。我建議你諮詢精神科醫生或醫生。我曾經提到過麥克納豆，這是一種99.9%的L-多巴，這是多巴胺的前體。還有一些抗抑鬱藥，比如威寶碘（Wellbutrin），另一個名稱是布普利昂（Bupropion），它可以增加多巴胺和腎上腺素。然而，如果你回想一下我們早先關於多巴胺的討論，多巴胺當它非常高的時候，會產生快感和渴望更多的感覺。因此，你也可能會變成一個永遠不滿足的人。多巴胺真正想要的，就是更多能釋放多巴胺的事物。因此，為了讓自己通常成為一個更快樂的人，特別是如果你是一個追求任何類型長期目標的人，延長多巴胺釋放的正面階段是很重要的。你越能夠遏制對此的痛苦反應，就越好。實際上，你可以認知地做到這一點。我以前常常和我的實驗室開玩笑，當我們發表一篇論文時，我會變得非常興奮，但我不會允許自己過於興奮。我想做的，現在仍然在嘗試的，是盡量延長那種正面經歷的弧度。僅僅通過回想，比如“哦，那真的很酷。”我真的很享受那項工作。我真的很享受那次發現。我真的很享受與當時的同事一起工作，這真是種快樂。因此，你可以不必不斷重複行為來延長快樂。這就是延長多巴胺釋放的過程。同時，也減輕了未能不斷重複那種經歷所帶來的痛苦。對於那些高效能的人來說，你們大概很熟悉這一點。許多在重要成就獲得之後，第一個想到的就是，“好吧，現在該怎麼辦？我接下來要做什麼？我怎麼能超越這個？”事實上，許多在多巴胺感受和新奇追求指標上非常高的人，往往會容易成癮。他們會瘋狂追求外在的目標，忽視讓他們感到平靜和快樂的內在機制。因此，對於那些非常上進、動力十足的人而言，培養在此刻參與的習慣，正如我們之前談論過的杏仁型練習，學會如何通過我在以前的播客中提到的工具和機制，規律地獲得良好的睡眠，能夠給我們的快樂追求和減輕痛苦帶來平衡。因此，快樂其實有兩個方面。一方面是追求中的喜悅，另一方面則是擁有所擁有之物的喜悅。值得注意的是，你可以用一種方式來調節整個系統，讓你傾向於對生活中更多正面事物的期待，而不是失望。這無非是調整我們所謂的多巴胺時間表。我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商Element。Element是一種電解質飲品，含有你所需要的一切，而沒有你不需要的成分。這意味著電解質、鈉、鎂和鉀以正確的比例存在，但不含糖。我們都應該知道，適當的水合作用對於最佳的腦部和身體功能至關重要。事實上，即使是輕微的脫水也會在相當程度上降低你的認知和身體表現。重要的是，不僅要保持水分，還要獲得足夠的電解質，並且比例正確。飲用一包Element溶於水中會讓你很方便地確保獲得足夠的水分和電解質。為了確保我同時獲得適量的水和電解質，早上起床時我會將一包Element溶解在約16到32盎司的水中，然後基本上是早上第一件事就喝下這些。無論進行任何形式的體育運動，特別是在炎熱那天出汗多、失去水分和電解質時，我也會喝一包溶於水中的Element。Element有許多不同口味，味道都很好。我喜歡西瓜味，喜歡覆盆子味，喜歡柑橘味，基本上我喜歡所有的口味。想了解Element的話，可以訪問drinkelement.com/huberman，通過購買任何Element飲料配方來索取Element樣品包。再次提醒，drink element的拼寫是L-M-N-T，所以是drinkelement.com/huberman來索取免費樣品包。為了了解如何控制多巴胺系統，如何利用它來獲得更好的生活，你需要理解一個非常重要的實驗的結果。這個實驗能夠將快樂與動力分開。這是一個非常簡單的實驗，但就像許多簡單的實驗一樣，它非常優雅。他們做的是，這個實驗已經在動物和人類身上進行過，他們給老鼠提供食物。這是牠們特別喜歡的食物，老鼠會按槓桿來獲得一顆食物，這是一個經典的實驗，他們會吃下食物，並且他們可能會因為有所動力去按槓桿而喜歡這種食物，這很好。他們將其他老鼠的多巴胺神經元移除。
您可以通過注射一種神經毒素來摧毀這些神經元，因此它們的腦中實際上沒有多巴胺，它們無法釋放多巴胺。在實驗中，牠們有一個杠杆，當老鼠坐在那裡按下杠杆後，牠們會吃食物。牠們仍然享受食物。您可能會說，好吧，那麼多巴胺並不參與動機，也不參與快樂。其實不是，它絕對是有關的。牠們仍然可以享受食物，但如果把老鼠移動到距離杠杆一個身體長度的地方，研究人員發現擁有多巴胺的動物會移動到杠杆旁，按下杠杆然後吃東西，而那些沒有多巴胺的老鼠甚至不會移動一個身體長度，去達到杠杆以按下來獲得食物。因此，多巴胺並不是關於獲得快樂的能力，而是關於獲得快樂的動機。很多人可能在想，哇，我不是一個很有動力的人，就像你之前談到的那種拖延症，那麼如果我對生活感到有些無所謂呢？對於你們中的某些人，或許存在真正的臨床抑鬱，您應該諮詢專業人士。有很好的處方藥物真的可以幫助到人們。此外，還有很棒的非藥物治療方法，包括心理治療和其他正在開發的療法。除了心理治療和各種心理分析方法之外，還有許多可以使用的選擇。我認為數據確實指向一個事實，即藥物學和談話療法的結合通常是最好的。而且這些療法的範圍很廣。我知道你們中有很多人從事這些職業，所以我們現在不打算談論這個。在補充劑領域中有一種有趣的化合物，它不是乾豆酰胺（Macuna Purines al-dopa），也不是酪氨酸（Altyrosine），它並不促進大規模釋放多巴胺，甚至不是單獨的多巴胺，而是一種多巴胺和血清素的組合，這是一種引人入勝的分子。它是非處方藥買到的。再次提醒，在服用或停止任何東西之前，必須與您的醫療提供者確認，這非常重要。但是它是苯乙胺（Phenyl ethyl amine，簡稱PEA），PEA或β-苯乙胺會在低水平釋放多巴胺，同時也在低水平釋放血清素。它是一種動機分子與所謂的「此刻」分子的雞尾酒。人們對此的反應差異很大，但許多人報告感到精神敏銳度提高、幸福感等。這有點像興奮劑，因為任何促進多巴胺和去甲腎上腺素途徑的激活物，但它是一種有趣的補充劑。現在讓我們談談什麼是多巴胺時間表，您如何利用這一點來提高動機水平，但又不會讓多巴胺水平飆升到您在之後感受到崩潰的程度，也能讓您在生活中從各種追求中體驗到更高的快樂。這裡是關鍵原則。多巴胺是非常主觀的，這意味著您可以讓自己體驗到達成里程碑或滿足某些渴望所帶來的快樂，或者不享受。這其實是非常有力量的。可以用主觀系統做些什麼，事實上，我會描述一個實驗，突顯了主觀讀數或主觀解釋特定經歷的強大程度，即使在藥理學層面上也是如此。這個實驗的標題是「對興奮劑類型的期望改變咖啡因對情緒和認知的影響」。這項研究是在大學生中進行的，令人著迷。他們讓大學生接受安慰劑，基本上什麼都沒有，或200毫克的咖啡因。100毫克咖啡因大約是您購買的中杯滴漏咖啡中的含量。因此，他們選取了65名大學本科生。將他們隨機分配到安慰劑或咖啡因組，告訴他們他們正在接受咖啡因或阿莫達非尼（Adderall）。阿莫達非尼對認知的期望與咖啡因是非常不同的。這些學生知道阿莫達非尼是一種比咖啡因強很多的興奮劑。他們知道，這會使他們感到某種高亢。學生們是這樣描述的，他們認為這會提高他們的專注力和工作能力。因此，還真的有安慰劑與咖啡因的效果，這並不令人驚訝；對吧？您服用安慰劑，您可能會或不會感到更加清醒，但如果您服用了200毫克咖啡因，您很可能會感到清醒得多。但學生們是否以為自己正在接受咖啡因或阿莫達非尼也有影響。接受咖啡因的受試者報告感到比接受安慰劑的受試者更振奮、焦慮和有動力。可是那些預期會得到阿莫達非尼的受試者報告了更強的安非他命作用。他們在工作記憶測試中表現更好。一般來說，他們所獲得的所有認知提升效果都具有阿莫達非尼的特徵，但他們所攝入的僅僅是咖啡因。因此，僅僅是因為學生們認為他們正在服用阿莫達非尼，便提升了這一表現。這非常重要，因為這突顯了高層次的認知過程實際上影響甚至是最基本的多巴胺釋放或腎上腺素釋放的層面，並可能對表現產生積極的影響。在這種情況下，工作記憶和專注力有明顯的提升。所以今天我們討論了很多關於多巴胺系統以及那些可以促使渴望或成癮的時間表。
多巴胺的安排是什麼，能讓你在追求快樂和消除痛苦的過程中最大化效益？我們的好朋友——賭博，就是答案所在。賭博之所以有效，是因為人們會不惜一切代價去追尋，甚至抛棄他們的生活。人們一次又一次地回到拉斯維加斯和亞特蘭大等地的原因，就是因為那份希望和期待。這些城市和地方建立在多巴胺之上，利用了你的多巴胺系統。
正如我一位認證的成癮治療專家朋友所說，賭博成癮特別邪惡，因為下次真的可能是改變一切的時刻。就像其他成癮一樣，下一次可能會改變一切，而這種想法深植於賭博成癮者的心中，結果通常不會對賭博成癮者及其家庭的福祉有利。
然而，間歇性增強的排程早在很久之前就被科學研究者發現了。這是比賽機，偶爾給你一些勝利以保持你繼續玩下去的心情。這是擲骰子桌、輪盤桌或二十一點的贏取概率，恰好足夠讓你願意購買票、出門、再次玩耍，甚至在你發誓今晚不再玩時，仍然從房間走下去。間歇性增強是保持你持續做某事的最強大形式的多巴胺獎勵排程。
因此，我們可以將這一點擴展，應用於積極的方向。如果你追求某些事物，不論是學業成就、財務目標還是人際關係目標，你可以採取的一個措施，就是偶爾主觀地移除獎勵，確保你能夠長時間保持在通往該目標的道路上，並在達到你想要實現的里程碑時繼續享受多巴胺的釋放。
假設你設定了一個目標，為了簡化起見，我將財務方面的目標量化，但這也可以適用於體育、學校、音樂或任何創意工作。假設你設置了一個特定的財務目標，或者你想在某個社交媒體平台上獲得一定數量的追隨者。當你達到每一個目標時，你應當知道，多巴胺的釋放不僅不會到達頂峰，實際上還會減少，讓你渴望更多。
避免這種崩潰的關鍵是，雖然你在不斷向目標攀登，但在一些中間目標上，實際上你想要減少獎勵反應。現在我不是告訴你不要慶祝你的勝利，而是告訴你不要慶祝每一個勝利。或者就像我一位最近非常成功的朋友，他問我和另一位對多巴胺獎勵排程非常敏感的朋友，他說：「我不知道下一步該怎麼做。」我們回答：「哦，這很簡單，你應該把大部分錢都捐出去。」這並不是為了我們自己的利益，而是實際上是為了減少那個獎勵的影響。
現在，希望捐款對他來說是有價值的，前提是如果他已經有足夠的錢。但是如果你是一名追求大學目標的學生，或者是一名追求目標的運動員，從理性的角度來看，明白這些機制後，達到新的最佳表現或獲得A+，或者對你來說是A-等等，然後告訴自己：「好吧，這不錯。」但實際上要主動減少獎勵，不要慶祝過於強烈。因為這樣做，你就能保持多巴胺系統的平衡，確保你會繼續朝著追求的道路前行，不僅僅是為了某一樣東西，而是為了所有東西。多巴胺的大幅增加會導致多巴胺的大幅崩潰，而多巴胺的大幅增加同時也提升了風險。
所以，你可以學習拉斯維加斯、亞特蘭大及其他賭博場所所知道的。它們從科學家那裡學到的，你現在可以把它奪回來，開始利用它，只需做到間歇就好。你不需要按固定的日程給自己獎勵，不是每次或者每三次、每十次，而是有時候連續三次，然後可能十天都不給獎勵。因此，獎勵是重要的，自我獎勵是至關重要的，但要確保你不以如此可預測的日程進行，以免耗盡多巴胺回路或者削弱你自身的努力和成就能力。
希望你現在對多巴胺系統、獎勵和動機的了解遠遠超過這個播客開始的時候。你也理解了多巴胺和獎勵的另一面，即疼痛，以及這種快樂與痛苦系統的平衡，以及我們所稱或在《更多的分子》一書中描述的分子，應該說是此時此刻的分子，如血清素和內源性大麻素。
最後，感謝你今天的時間與注意力。我希望你學到了很多，也學到了許多可以融入你生活中與動機和情感有關的工具。謝謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain the biological mechanism behind motivation and drive, as well as discuss practical tools for overcoming procrastination.
I discuss the key role dopamine plays in driving cravings and motivating action. I explain how dopamine regulates the balance between pleasure and pain, and what happens when this system becomes dysregulated, leading to addiction. I discuss the role of molecules like serotonin, which help enhance the enjoyment of the present, and explain how to balance the drive for more while staying focused in the present. I also discuss the causes of procrastination and describe strategies to boost dopamine levels through behavioral approaches or supplements.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Mateina: https://drinkmateina.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Motivation
00:01:57 Dopamine & Brain
00:04:08 Anticipation, Craving & Dopamine
00:05:37 Sponsor: AG1
00:06:46 Food, Drugs & Dopamine Release
00:10:18 Addiction, Pleasure & Pain Balance
00:14:12 Sponsors: Eight Sleep & Mateina
00:17:14 Dopamine, Pain, Yearning
00:19:08 “Here and Now” Molecules, Serotonin, Endocannabinoids, Tool: Mindfulness
00:22:42 Procrastination; Tool: Extend Dopamine, Offset Pain
00:26:15 Sponsor: LMNT
00:27:31 Dopamine & Motivation; Increasing Dopamine, Phenethylamine (PEA)
00:30:58 Dopamine Schedule, Subjectivity
00:33:59 Gambling, Intermittent Reinforcement, Tool: Blunting Rewards
00:38:51 Recap & Key Takeaway
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.