AI transcript
0:00:02 Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 My name is Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:18 Today, we’re going to talk about
0:00:21 how to change your nervous system for the better.
0:00:24 As you recall, your nervous system includes your brain
0:00:27 and your spinal cord, but also all the connections
0:00:29 that your brain and spinal cord make
0:00:31 with the organs of your body,
0:00:34 and all the connections that the organs of your body
0:00:36 make with your brain and spinal cord.
0:00:38 Now, this thing that we call the nervous system
0:00:40 is responsible for everything we know,
0:00:43 all our behavior, all our emotions,
0:00:45 everything we feel about ourselves and the outside world,
0:00:47 everything we think and believe,
0:00:50 it’s really at the center of our entire experience
0:00:52 of life and who we are.
0:00:57 Fortunately, in humans, unlike in other species,
0:00:59 we can change our nervous system
0:01:02 by taking some very specific and deliberate actions.
0:01:05 And today, we’re really going to focus on the actions,
0:01:10 the motor commands and the aspects of movement and balance
0:01:13 that allow us to change our nervous system.
0:01:16 It turns out that movement and balance
0:01:19 actually provide windows or portals into our ability
0:01:22 to change our nervous system the way we want,
0:01:26 even if those changes are not about learning new movements
0:01:29 or learning how to balance, and soon you’ll understand why.
0:01:32 So let’s talk about the different kinds of plasticity
0:01:34 that are available to us,
0:01:37 because those will point directly towards the type
0:01:39 of protocols that we should engage in
0:01:41 to change ourselves for the better.
0:01:44 There is something called representational plasticity.
0:01:47 Representational plasticity is just your internal
0:01:48 representation of the outside world.
0:01:50 We know that, for instance, if I want to reach out
0:01:51 and grab the pen in front of me,
0:01:54 that I need to generate a certain amount of force,
0:01:55 so I rarely overshoot.
0:01:58 I rarely miss the pen, okay?
0:02:01 So our maps of the motor world
0:02:03 and our maps of the sensory world are merged.
0:02:09 The way to create plasticity is to create mismatches
0:02:13 or errors in how we perform things.
0:02:16 And this, I think, is an amazing and important feature
0:02:19 of neuroplasticity that is highly underappreciated.
0:02:24 The way to create plasticity is to send signals to the brain
0:02:28 that something is wrong, something is different,
0:02:30 and something isn’t being achieved.
0:02:34 Errors and making errors out of sync
0:02:35 with what we would like to do
0:02:38 is how our nervous system is queued
0:02:40 through very distinct biological mechanisms
0:02:43 that something isn’t going right,
0:02:46 and therefore certain neurochemicals are deployed
0:02:50 that signal the neural circuits that they have to change.
0:02:53 So let’s talk about errors and making errors
0:02:56 and why and how that triggers the release of chemicals
0:02:58 that then allow us to not just learn the thing
0:03:00 that we’re doing in the motor sense,
0:03:02 play the piano, dance, et cetera,
0:03:05 but it also creates an environment to mill you
0:03:09 within the brain that allows us to then go learn
0:03:11 how to couple or uncouple a particular emotion
0:03:14 to an experience or better language learning
0:03:16 or better mathematical learning.
0:03:18 Last episode, we discussed some of the basic principles
0:03:20 of neuroplasticity.
0:03:23 If you didn’t hear that episode, no problem,
0:03:25 I’ll just review it quickly,
0:03:29 which is that it’s a falsehood that everything
0:03:31 that we do and experience changes our brain.
0:03:33 The brain changes when certain neurochemicals,
0:03:37 namely acetylcholine, epinephrine, and dopamine
0:03:41 are released in ways and in the specific times
0:03:44 that allow for neural circuits to be marked for change
0:03:46 and then the change occurs later during sleep.
0:03:48 Basically, you need a certain cocktail
0:03:49 of chemicals released in the brain
0:03:51 in order for a particular behavior
0:03:54 to reshape the way that our brain works.
0:03:55 So the question really is,
0:03:58 what allows those neurochemicals to be released?
0:04:01 And last episode, it talked all about focus.
0:04:03 If you haven’t seen or heard that episode,
0:04:04 you might wanna check it out
0:04:07 about some specific tools and practices
0:04:09 that can allow you to build up your capacity for focus
0:04:12 and release certain chemicals in that cocktail.
0:04:14 But today, we’re gonna talk about the other chemicals
0:04:17 in the cocktail, in particular, dopamine.
0:04:20 And we’re really gonna center our discussion
0:04:23 around this issue of making errors
0:04:26 and why making errors is actually the signal
0:04:29 that tells the brain, okay, it’s time to change,
0:04:33 or more generally, it’s time to pay attention to things
0:04:35 so that you change.
0:04:39 And I really wanna distinguish this point really clearly,
0:04:42 which is that I’m gonna talk today a lot about motor
0:04:44 and vestibular, meaning balance programs,
0:04:48 but not just for learning motor commands and balance,
0:04:52 but also for setting a stage or a kind of condition
0:04:54 in your brain where you can go learn other things as well.
0:04:57 So let’s talk about some classic experiments
0:05:01 that really nail down what’s most important
0:05:03 in this discussion about plasticity.
0:05:04 I’d like to take a quick break
0:05:07 and acknowledge our sponsor, AG1.
0:05:08 By now, many of you have heard me say
0:05:10 that if I could take just one supplement,
0:05:12 that supplement would be AG1.
0:05:15 The reason for that is AG1 is the highest quality
0:05:17 and most complete of the foundational nutritional
0:05:18 supplements available.
0:05:20 What that means is that it contains
0:05:21 not just vitamins and minerals,
0:05:25 but also probiotics, prebiotics, and adaptogens
0:05:27 to cover any gaps you may have in your diet
0:05:29 and provide support for a demanding life.
0:05:31 For me, even if I eat mostly whole foods
0:05:32 and minimally processed foods,
0:05:34 which I do for most of my food intake,
0:05:37 it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:05:40 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens
0:05:41 from food alone.
0:05:45 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:05:47 When I do that, it clearly bolsters my energy,
0:05:50 my immune system, and my gut microbiome.
0:05:52 These are all critical to brain function,
0:05:54 mood, physical performance, and much more.
0:05:56 If you’d like to try AG1,
0:05:59 you can go to drinkag1.com/huberman
0:06:00 to claim their special offer.
0:06:02 Right now, they’re giving away five free travel packs
0:06:05 plus a year supply of Vitamin D3K2.
0:06:09 Again, that’s drinkag1.com/huberman
0:06:11 to claim that special offer.
0:06:12 So I mentioned last episode,
0:06:14 and I’ll just tell you right now again,
0:06:16 the brain is incredibly plastic
0:06:19 from about birth until about age 25,
0:06:22 and then somewhere about 25.
0:06:24 It’s not like the day after your 26th birthday
0:06:25 plasticity closes.
0:06:28 There’s a kind of tapering off of plasticity,
0:06:30 and you need different mechanisms
0:06:32 to engage plasticity as an adult.
0:06:35 Knowing how to tap into these plasticity mechanisms
0:06:37 is very powerful.
0:06:39 The simplest example is if I hear something off
0:06:42 to my right, I look to my right.
0:06:44 If I hear it on the left, I look to my left.
0:06:46 If I hear it right in front of me,
0:06:47 I keep looking right in front of me,
0:06:51 and that’s because our maps of visual space
0:06:53 and our maps of auditory space
0:06:56 and our maps of motor space
0:06:59 are aligned to one another in perfect register.
0:07:01 It’s an incredible feature of our nervous system.
0:07:04 It takes place in a structure called the superior colliculus,
0:07:06 although you don’t need to know that name.
0:07:10 Superior colliculus has layers, literally stacks of neurons
0:07:15 like in a sandwich where the zero point right in front of me,
0:07:17 or maybe 10 or 15 degrees off to my right,
0:07:19 or 10 or 15 degrees off to my left,
0:07:23 are aligned so that the auditory neurons,
0:07:26 the ones that care about sounds at 15 degrees to my right,
0:07:30 sit directly below the neurons that look at 15 degrees
0:07:32 to my right in my visual system.
0:07:35 And when I reach over to this direction,
0:07:38 there’s a signal that’s sent down through those layers
0:07:40 that says 15 degrees off to the right
0:07:41 is the direction to look,
0:07:43 it’s the direction to listen,
0:07:46 and it’s the direction to move if I need to move.
0:07:49 So there’s an alignment, and this is really powerful,
0:07:51 and this is what allows us to move through space
0:07:54 and function in our lives in a really fluid way.
0:07:56 It’s set up during development,
0:07:59 but there have been some important experiments
0:08:03 that have revealed that these maps are plastic,
0:08:06 meaning they can shift their subject to neuroplasticity,
0:08:10 and there are specific rules that allow us to shift them.
0:08:13 So here’s the key experiment.
0:08:17 The key experiment was done by a colleague of mine,
0:08:17 who’s now retired,
0:08:19 but whose work is absolutely fundamental
0:08:22 in the field of neuroplasticity, Eric Knudsen.
0:08:23 The Knudsen lab,
0:08:27 and many of the Knudsen lab scientific offspring,
0:08:31 showed that if one is to wear prism glasses
0:08:33 that shift the visual field,
0:08:37 that eventually there’ll be a shift
0:08:41 in the representation of the auditory and motor maps too.
0:08:45 Now, what they initially did is they looked at young subjects,
0:08:48 and what they did is they moved the visual world
0:08:50 by making them wear prism glasses,
0:08:54 so that for instance, if my pen is out in front of me
0:08:56 at five degrees off center,
0:08:57 so just a little bit off center,
0:08:58 if you’re listening to this,
0:09:00 this would be just a little bit to my right,
0:09:03 but in these prism glasses,
0:09:07 I actually see that pen way over far on my right.
0:09:10 So it’s actually here, but I see it over there,
0:09:12 because I’m wearing prisms on my eyes.
0:09:14 What happens is in the first day or so,
0:09:17 you ask people or you ask animal subjects or whatever
0:09:19 to reach for this object,
0:09:21 and they reach to the wrong place,
0:09:24 because they’re seeing it where it isn’t.
0:09:27 But what you find is that in young individuals,
0:09:32 within a day or two, they start adjusting their motor behavior
0:09:34 in exactly the right way,
0:09:37 so that they always reach to the correct location.
0:09:38 So they hear a sound at one location,
0:09:41 they see the object that ought to make that sound
0:09:42 at a different location,
0:09:46 and they somehow are able to adjust their motor behavior
0:09:48 to reach to the correct location.
0:09:49 It’s incredible.
0:09:52 And what it tells us is that these maps
0:09:55 that are aligned to one another can move and shift,
0:09:59 and it happens best in young individuals.
0:10:02 If you do this in older individuals, in most cases,
0:10:05 it takes a very long time for the maps to shift,
0:10:07 and in some cases, they never shift.
0:10:09 So this is a very experimental scenario,
0:10:11 but it’s an important one to understand
0:10:14 because it really tamps down the fact
0:10:19 that we have the capacity to create dramatic shifts
0:10:21 in our representation of the outside world.
0:10:27 So how can we get plasticity as adult
0:10:29 that mimics the plasticity that we get
0:10:31 when we are juveniles?
0:10:34 Well, the Knudsen lab and other labs have looked at this,
0:10:36 and it’s really interesting.
0:10:39 The signal that generates the plasticity
0:10:43 is the making of errors.
0:10:45 It’s the reaches and failures
0:10:48 that signal to the nervous system
0:10:51 that this is not working,
0:10:54 and therefore the shifts start to take place.
0:10:56 And this is so fundamentally important
0:10:59 because I think most people understandably get frustrated,
0:11:01 like they’re trying to learn a piece on the piano
0:11:02 and they don’t know how they can’t do it,
0:11:04 or they’re trying to write a piece of code,
0:11:06 or they’re trying to access some sort of motor behavior,
0:11:07 and they can’t do it,
0:11:09 and the frustration drives them crazy,
0:11:10 and they’re like, “I can’t do it, I can’t do it.”
0:11:14 When they don’t realize that the errors themselves
0:11:16 are signaling to the brain and nervous system,
0:11:17 something’s not working,
0:11:19 and of course, the brain doesn’t understand
0:11:22 the words something isn’t working,
0:11:23 the brain doesn’t even understand frustration
0:11:25 as an emotional state.
0:11:28 The brain understands the neurochemicals
0:11:33 that are released, namely epinephrine and acetylcholine,
0:11:35 but also, and we’ll get into this,
0:11:38 the molecule dopamine when we start to approximate
0:11:40 the correct behavior just a little bit,
0:11:43 and we start getting a little bit right.
0:11:45 So what happens is when we make errors,
0:11:48 the nervous system starts releasing neurotransmitters
0:11:50 and neuromodulators that say,
0:11:52 “We better change something in the circuitry.”
0:11:55 And so errors are the basis for neuroplasticity
0:11:56 and for learning,
0:11:59 and I wish that this was more prominent out there,
0:12:02 I guess this is why I’m saying it,
0:12:05 and humans do not like this feeling of frustration
0:12:06 and making errors.
0:12:10 The few that do, do exceedingly well in whatever pursuits
0:12:12 they happen to be involved in.
0:12:15 The ones that don’t, generally don’t do well.
0:12:17 They generally don’t learn much,
0:12:17 and if you think about it,
0:12:20 why would your nervous system ever change?
0:12:21 Why would it ever change?
0:12:24 Unless there was something to be afraid of,
0:12:25 something that made us feel awful,
0:12:27 we’ll signal that the nervous system needs to change,
0:12:30 or there’s an error in our performance.
0:12:33 So it turns out that the feedback of these errors,
0:12:36 the reaching to the wrong location,
0:12:38 starts to release a number of things,
0:12:40 and now you’ve heard about them many times,
0:12:42 but this would be epinephrine, it increases alertness,
0:12:45 acetylcholine focus,
0:12:46 because if acetylcholine is released,
0:12:50 it creates an opportunity to focus on the error margin,
0:12:53 the distance between what it is that you’re doing
0:12:55 and what it is that you would like to do,
0:12:59 and then the nervous system starts to make changes
0:13:02 almost immediately in order to try and get the behavior right,
0:13:04 and when you start getting it even a little bit right,
0:13:07 that third molecule comes online or is released,
0:13:08 which is dopamine,
0:13:11 which allows for the plastic changes to occur very fast.
0:13:15 Now this is what all happens very naturally in young brains,
0:13:18 but in old brains, it tends to be pretty slow,
0:13:20 except for in two conditions.
0:13:22 So let me just pause and just say this,
0:13:25 if you are uncomfortable making errors
0:13:28 and you get frustrated easily,
0:13:33 if you leverage that frustration
0:13:35 toward drilling deeper into the endeavor,
0:13:37 you are setting yourself up
0:13:41 for a terrific set of plasticity mechanisms to engage,
0:13:43 but if you take that frustration
0:13:45 and you walk away from the endeavor,
0:13:48 you are essentially setting up plasticity
0:13:50 to rewire you according to what happens afterwards,
0:13:53 which is generally feeling pretty miserable.
0:13:55 So now you can kind of start to appreciate why it is
0:13:57 that continuing to drill into a process
0:13:58 to the point of frustration,
0:14:02 but then staying with that process for a little bit longer,
0:14:04 and I’ll define exactly what I mean by a little bit,
0:14:09 is the most important thing for adult learning,
0:14:11 as well as childhood learning,
0:14:12 but adult learning in particular.
0:14:15 Now the Newton lab did two very important sets
0:14:16 of experiments.
0:14:20 The first one, which showed that juveniles
0:14:23 can make these massive shifts in their map representations,
0:14:27 they get a lot of plasticity all at once,
0:14:28 and it happens very fast in the period
0:14:30 of just a couple of days.
0:14:33 In adults, it tends to be very slow
0:14:36 and most individuals never actually accomplished
0:14:40 the full map shift, they don’t get the plasticity.
0:14:42 Then what they did is they started making
0:14:44 the increment of change smaller.
0:14:48 So instead of shifting the world a huge amount
0:14:51 by putting prisms that shifted the visual world
0:14:54 all the way over to the right, they did this incrementally.
0:14:56 So first they put on prisms
0:14:58 that shifted it just a little bit,
0:15:00 just like seven degrees, I believe was the exact number.
0:15:04 And then it was 14 degrees, and then it was 28 degrees.
0:15:06 And so what they found was that the adult nervous system
0:15:10 can tolerate smaller and smaller errors over time,
0:15:13 but that you can stack those errors
0:15:15 so that you can get a lot of plasticity.
0:15:18 Put simply, incremental learning as an adult
0:15:19 is absolutely essential.
0:15:21 You are not gonna get massive shifts
0:15:23 in your representations of the outside world.
0:15:27 So how do you make small errors as opposed to big errors?
0:15:32 Well, the key is smaller bouts of focused learning
0:15:36 for smaller bits of information.
0:15:40 It’s a mistake to try and learn a lot of information
0:15:43 in one learning bout as an adult.
0:15:47 Now, there is one way to get a lot of plasticity
0:15:48 all at once as an adult.
0:15:50 There is that kind of holy grail thing
0:15:55 of getting massive plasticity as you would
0:15:59 when you were a young person, but as an adult.
0:16:02 And the Knudsen lab revealed this
0:16:07 by setting a very serious contingency on the learning.
0:16:10 What they did was they had a situation
0:16:14 where subjects had to find food
0:16:16 that was displaced in their visual world.
0:16:19 Again, by putting prisms and they had to find the food
0:16:20 and the food made a noise.
0:16:22 There was a noise set kind of the location of the food
0:16:24 through an array of speakers.
0:16:29 Basically, in order to eat at all, they needed plasticity.
0:16:32 And then what happened was remarkable.
0:16:35 What they observed is that the plasticity as an adult
0:16:40 can be as dramatic, as robust as it is in a young person
0:16:43 or in a young animal subject,
0:16:46 provided that there’s a serious incentive
0:16:48 for the plasticity to occur.
0:16:50 And this is absolutely important to understand
0:16:55 which is that how badly we need or want the plasticity
0:16:58 determines how fast that plasticity will arrive.
0:17:00 This means that the importance of something,
0:17:02 how important something is to us
0:17:04 actually gates the rate of plasticity
0:17:06 and the magnitude of plasticity.
0:17:11 And this is why just passively going through most things,
0:17:12 going through the motions as we say,
0:17:15 or just getting our reps in quote unquote,
0:17:20 is not sufficient to get the nervous system to change.
0:17:23 If we actually have to accomplish something
0:17:28 in order to eat or in order to get our ration of income,
0:17:31 we will reshape our nervous system very, very quickly.
0:17:34 And so I think that the studies that Knudsen did
0:17:36 showing that incremental learning
0:17:40 can create a huge degree of plasticity as an adult
0:17:44 as well as when the contingency is very high,
0:17:47 meaning we need to eat or we need to make an income
0:17:50 or we need to do something that’s vitally important for us
0:17:54 that plasticity can happen in these enormous leaps
0:17:58 just like they can in adolescence and young adulthood.
0:18:01 That points to the fact that it has to be
0:18:02 a neurochemical system.
0:18:04 There has to be an underlying mechanism.
0:18:07 All the chemicals that we’re about to talk about
0:18:10 are released from drug stores, if you will,
0:18:14 chemical stores that already reside in all of our brains.
0:18:17 And the key is how to tap into those stores.
0:18:19 And so we’re gonna next talk about
0:18:21 what are the specific behaviors
0:18:25 that liberate particular categories of chemicals
0:18:28 that allow us to make the most of incremental learning
0:18:32 and that set the stage for plasticity
0:18:36 that is similar enough or mimics these high contingency
0:18:38 states like the need to get food
0:18:41 or really create a sense of internal urgency,
0:18:43 chemical urgency, if you will.
0:18:44 I’d like to take a quick break
0:18:47 and thank one of our sponsors, David.
0:18:49 David makes a protein bar unlike any other.
0:18:51 It has 28 grams of protein,
0:18:55 only 150 calories and zero grams of sugar.
0:18:57 That’s right, 28 grams of protein
0:19:00 and 75% of its calories come from protein.
0:19:02 These bars from David also taste amazing.
0:19:04 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough.
0:19:07 But then again, I also like the chocolate fudge flavored one
0:19:08 and I also like the cake flavored one.
0:19:10 Basically, I like all the flavors.
0:19:12 They’re incredibly delicious.
0:19:15 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:19:17 However, when I’m in a rush or I’m away from home
0:19:19 or I’m just looking for a quick afternoon snack,
0:19:21 I often find that I’m looking
0:19:23 for a high quality protein source.
0:19:25 With David, I’m able to get 28 grams of protein
0:19:27 with the calories of a snack,
0:19:29 which makes it very easy to hit my protein goals
0:19:32 of one gram of protein per pound of body weight each day.
0:19:34 And it allows me to do that
0:19:36 without taking in excess calories.
0:19:38 I typically eat a David bar in the early afternoon
0:19:39 or even mid afternoon,
0:19:42 if I want to bridge that gap between lunch and dinner.
0:19:43 I like that it’s a little bit sweet,
0:19:45 so it tastes like a tasty snack,
0:19:47 but it’s also given me that 28 grams
0:19:50 of very high quality protein with just 150 calories.
0:19:51 If you would like to try David,
0:19:55 you can go to davidprotein.com/huberman.
0:19:59 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:20:03 – If you’ve heard previous episodes of this podcast,
0:20:05 you may have heard me talk about ultradian rhythms,
0:20:07 which are these 90 minute rhythms
0:20:11 that break up our 24 hour day.
0:20:14 They help break up our sleep into different cycles of sleep,
0:20:16 like REM sleep and non-REM sleep.
0:20:18 And in waking states, they help us,
0:20:21 or I should say they break up our day in ways
0:20:23 that allow us to learn best
0:20:25 within 90 minute cycles, et cetera.
0:20:29 Today, we’re really talking about how to tap into plasticity
0:20:32 through the completion of a task
0:20:35 or working towards something repetitively
0:20:37 and making errors.
0:20:38 The ultradian cycle says that
0:20:41 for the first five to 10 minutes of doing that,
0:20:43 your mind is gonna drift
0:20:45 and your focus will probably kick in,
0:20:46 provided that you’re visually,
0:20:48 you’re restricting your visual world
0:20:50 to just the material in front of you,
0:20:52 something we talked about last episode,
0:20:54 somewhere around the 10 or 15 minute mark.
0:20:56 And then at best, you’re probably gonna get
0:21:01 about an hour of deliberate kind of tunnel vision,
0:21:03 learning in there, your mind will drift.
0:21:06 And then toward the end of that,
0:21:09 what is now an hour and 10 or hour and 20 minute cycle,
0:21:12 your brain will start to flicker in and out.
0:21:13 You’re trying your best to accomplish something
0:21:15 and you’re failing.
0:21:19 You wanna keep making errors for this period of time
0:21:20 that I’m saying will last anywhere
0:21:21 for about seven to 30 minutes.
0:21:24 It is exceedingly frustrating,
0:21:28 but that frustration liberates the chemical cues
0:21:30 that signal that plasticity needs to happen.
0:21:32 And it is the case that when we come back a day or two later
0:21:34 and a learning bout after a nap
0:21:36 or a night or two of deep rest,
0:21:39 then what we find is that we can remember certain things
0:21:40 and the motor pathways work.
0:21:42 And we don’t always get it perfectly,
0:21:44 but we get a lot of it right,
0:21:45 whereas we got it wrong before.
0:21:49 So that seven to 30 minute intense learning bout,
0:21:52 specifically about making errors.
0:21:54 I wanna really underscore that.
0:21:56 And it’s not about, as I mentioned before,
0:21:58 coming up with some little hack or trick
0:22:01 or something of that sort.
0:22:04 It’s really about trying to cue the nervous system
0:22:05 that something needs to change
0:22:07 because otherwise it simply won’t change.
0:22:11 I think everyone could stand to enhance the rate of learning
0:22:13 by doing the following.
0:22:16 Learn to attach dopamine in a subjective way
0:22:19 to this process of making errors.
0:22:22 Because that’s really combining two modes of plasticity
0:22:25 in ways that together can accelerate the plasticity.
0:22:30 In other words, making failures, failing repetitively,
0:22:32 provided we’re engaged in a very specific set of behaviors
0:22:34 when we do it, as well as telling ourselves
0:22:38 that those failures are good for learning and good for us,
0:22:41 creates an outsized effect on the rate of plasticity.
0:22:43 It accelerates plasticity.
0:22:46 Now some of you might be asking, and I get asked a lot,
0:22:49 well, how do I get dopamine to be released?
0:22:51 Can I just tell myself that something is good when it’s bad?
0:22:54 Well, actually, yes, believe it or not,
0:22:57 dopamine is one of these incredible molecules
0:23:00 that both can be released according to things
0:23:03 that are hardwired in us to release dopamine.
0:23:07 Again, things like food, sex, warmth when we’re cold,
0:23:09 cool environments when we’re too warm.
0:23:12 It’s that kind of pleasure molecule overall.
0:23:17 But it’s also highly subjective
0:23:19 what releases dopamine in one person versus the next.
0:23:21 So everyone releases dopamine in response
0:23:25 to those very basic kind of behaviors and activities.
0:23:28 But dopamine is also released according
0:23:31 to what we subjectively believe is good for us.
0:23:32 And that’s what’s so powerful about it.
0:23:34 In fact, a book that I highly recommend
0:23:36 if you want to read more about dopamine,
0:23:37 it’s a book that, frankly, I wish I had written.
0:23:38 It’s such a wonderful book.
0:23:40 It’s called “The Molecule of More.”
0:23:42 And it really talks about dopamine,
0:23:45 not just as a molecule associated with reward,
0:23:47 but a molecule associated with motivation and pursuit
0:23:51 and just how subjectively controlled dopamine can be.
0:23:53 So make lots of errors.
0:23:56 Tell yourself that those errors are important
0:23:58 and good for your overall learning goals.
0:24:00 So learn to attach dopamine,
0:24:03 meaning release dopamine in your brain
0:24:05 when you start to make errors.
0:24:08 Once you’re attaching dopamine to this process
0:24:09 of making errors,
0:24:11 then I start getting lots of questions
0:24:13 that I really are the right questions,
0:24:16 which are, you know, how often should I do this
0:24:18 and when should I be doing this and at what time?
0:24:19 Well, I’ve talked a little bit about this
0:24:20 in previous episodes,
0:24:23 but as long as we’re now kind of into the nitty gritty
0:24:25 of tools and application,
0:24:27 each of us have some natural times throughout the day
0:24:31 when we are going to be much better
0:24:33 at tolerating these errors
0:24:35 and much more focused on what it is
0:24:36 that we’re trying to do.
0:24:37 Last episode was about focus,
0:24:40 but chances are that you can’t focus as well
0:24:42 at 4 p.m. as you can at 10 a.m.
0:24:45 It differs for everybody depending on when you’re sleeping
0:24:47 and your kind of natural chemistry and rhythms,
0:24:50 but find the time or times of day
0:24:54 when you naturally have the highest mental acuity.
0:24:56 And that’s really when you want to engage
0:24:57 in these learning bouts.
0:25:00 And then get to the point where you’re making errors
0:25:03 and then keep making errors for seven to 30 minutes.
0:25:05 Just keep making those errors and drill through it.
0:25:07 And you’re almost seeking frustration.
0:25:09 And if you can find some pleasure in the frustration,
0:25:11 yes, that is a state that exists.
0:25:14 You have created the optimal neurochemical milieu
0:25:16 for learning that thing.
0:25:18 But then here’s the beauty of it.
0:25:21 You also have created the optimal milieu
0:25:24 for learning other things afterward.
0:25:26 At least for an hour or so I would say,
0:25:29 you’re going to be in a state of heightened learning.
0:25:30 Again, these aren’t gimmicks.
0:25:33 These tap into these basic mechanisms of plasticity.
0:25:37 And the three that I’d like to talk about next
0:25:41 are balance, meaning the vestibular system,
0:25:46 as well as the two sides of what I call limbic friction
0:25:47 or autonomic arousal.
0:25:49 And if none of that makes sense,
0:25:52 I’m going to put a fine point on each one of those
0:25:54 and what it is and why it works
0:25:56 for opening up neuroplasticity.
0:25:57 I’d like to take a quick break
0:26:00 and thank our sponsor, BetterHelp.
0:26:01 BetterHelp offers professional therapy
0:26:05 with a licensed therapist carried out entirely online.
0:26:07 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:26:09 Initially, I didn’t have a choice.
0:26:11 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:26:13 But pretty soon I realized that therapy
0:26:14 is an extremely important component
0:26:15 to one’s overall health.
0:26:17 In fact, I consider doing regular therapy
0:26:20 just as important as getting regular exercise.
0:26:21 Now there are essentially three things
0:26:23 that great therapy provides.
0:26:25 First of all, it provides a good rapport
0:26:27 with somebody that you can trust and talk to
0:26:29 about essentially all issues that you want to.
0:26:31 Second of all, great therapy provides support
0:26:33 in the form of emotional support
0:26:35 or simply directed guidance,
0:26:38 what to do or what not to do in given areas of your life.
0:26:41 And third, expert therapy can provide you useful insights
0:26:44 that you would not have been able to arrive at on your own.
0:26:47 BetterHelp makes it very easy to find an expert therapist
0:26:48 who you really resonate with
0:26:50 and that can provide you the benefits I just mentioned
0:26:52 that come with effective therapy.
0:26:54 If you’d like to try BetterHelp,
0:26:56 go to betterhelp.com/huberman
0:26:58 to get 10% off your first month.
0:27:02 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:27:04 Let’s talk about limbic friction.
0:27:07 Limbic friction, I realize is not something
0:27:09 you’re going to find in any of the textbooks.
0:27:12 But it is an important principle
0:27:16 that captures a lot of information that is in textbooks,
0:27:18 both neurobiology and psychology,
0:27:21 and it has some really important implications.
0:27:26 Limbic friction is my attempt to give a name to something
0:27:30 that is more nuanced and mechanistic than stress.
0:27:32 Because typically when we hear about stress,
0:27:35 we think of heartbeat going too fast,
0:27:37 breathing too fast, sweating,
0:27:38 and not being in a state that we want.
0:27:41 We’re too alert and we want to be more calm.
0:27:43 And indeed, that’s one condition
0:27:46 in which we have limbic friction,
0:27:50 meaning our limbic system is taking control
0:27:52 of a number of different aspects of our autonomic
0:27:55 or automatic biology.
0:27:58 And we are struggling to control that
0:28:00 through what we call top-down mechanisms.
0:28:01 We’re trying to calm down
0:28:04 in order to reduce that level of arousal.
0:28:05 We’re all familiar with this.
0:28:07 It’s called the stress response.
0:28:10 However, there’s another aspect of stress
0:28:12 that’s just as important,
0:28:14 which is when we’re tired and we’re fatigued
0:28:16 and we need to engage,
0:28:18 we need to be more alert than we are.
0:28:20 And so what I call limbic friction
0:28:22 is really designed to describe the fact
0:28:25 when our autonomic nervous system isn’t where we want it,
0:28:27 meaning we’re trying to be more alert
0:28:29 or we’re trying to be less alert,
0:28:30 both of those feel stressful to people.
0:28:32 But the reason I’m bringing this up
0:28:36 is that in order to access neuroplasticity,
0:28:38 you need these components of focus.
0:28:42 You need the component of attaching subjective reward.
0:28:44 You need to make errors, all this stuff.
0:28:47 And a lot of people find it difficult
0:28:49 to just get into the overall state
0:28:51 to access those things.
0:28:53 Here’s the beauty of it.
0:28:58 If you are too alert, meaning you’re too anxious
0:29:01 and you wanna calm down in order to learn better,
0:29:02 there are things that you can do.
0:29:05 The two that I’ve spoken about previously
0:29:06 on various podcasts,
0:29:07 I’ll just review them really quickly,
0:29:09 are the double inhale, exhale.
0:29:10 So inhaling twice through the nose
0:29:11 and exhaling once through the mouth.
0:29:13 This is what’s called a physiological sigh.
0:29:16 It offloads carbon dioxide from the lungs.
0:29:19 The other thing is starting to remove your tunnel vision.
0:29:21 When you use tunnel vision, you’re very focused.
0:29:22 That epinephrine is released
0:29:24 by dilating your field of gaze,
0:29:26 so-called panoramic vision.
0:29:28 But the other side of limbic friction is important too.
0:29:31 If you are too tired and you can’t focus,
0:29:32 well then it’s going to be impossible
0:29:35 to even get to the starting line, so to speak,
0:29:37 for engaging in neuroplasticity
0:29:39 through incremental learning, et cetera.
0:29:42 So in that case, there are other methods
0:29:43 that you can do to wake yourself up.
0:29:45 The best thing you should do is get a good night’s sleep,
0:29:46 but that’s not always possible
0:29:48 or use a NSDR, non-sleep-deep-rest protocol.
0:29:51 But if you’ve already done those things
0:29:55 or you’re simply exhausted for whatever other reason,
0:29:58 then there are other things that I often get asked about,
0:30:01 like sure, a cup of coffee or super oxygenation breathing,
0:30:04 which means inhaling more than exhaling on average
0:30:05 in a breathing bout.
0:30:06 Now we’re sort of getting toward the realm
0:30:09 of how you could trick your nervous system into waking up.
0:30:10 And if you bring more oxygen in
0:30:12 by making your inhales deeper and longer,
0:30:13 you will become more alert.
0:30:16 You’ll start to actually deploy neuroepinephrine
0:30:17 if you breathe very fast.
0:30:20 So there are things that you can do to move up or down
0:30:23 this so-called autonomic arousal arc.
0:30:25 And what you want to ask
0:30:26 before you undergo any learning bout
0:30:29 is how much limbic friction am I experiencing?
0:30:32 Am I too alert and I want to be calmer?
0:30:35 Or am I too calm and too sleepy and I want to be more alert?
0:30:38 You’re going to need to engage in behaviors
0:30:41 that bring you to the starting line in order to learn.
0:30:44 There are other things that you can do
0:30:48 in order to then learn better and faster
0:30:49 besides incremental learning
0:30:51 and those center on the vestibular system.
0:30:55 Why the vestibular system to access neuroplasticity?
0:30:58 Well, we have a hardwired system for balance.
0:31:01 And here’s how it works in as simple terms
0:31:03 as I can possibly come up with.
0:31:08 As we move through space
0:31:09 or even if we’re stationary,
0:31:12 your brain doesn’t really know where your body is
0:31:14 except went through that proprioceptive feedback.
0:31:18 The main way it knows is through three planes of movement
0:31:21 that we call pitch, which is like nodding.
0:31:24 So if I nod like this, that’s pitch.
0:31:27 Then there’s yaw, which is like shaking my head no.
0:31:29 And then there’s roll from side to side.
0:31:33 Like when a puppy looks at you like that kind of thing.
0:31:36 So pitch, yaw and roll.
0:31:39 Our ears have two main roles.
0:31:42 One is to hear, to perceive sound waves
0:31:44 or take in sound waves for perception.
0:31:45 So called hearing.
0:31:47 And the other is balance of vestibular function.
0:31:50 So sitting in our ears are these semicircular canals.
0:31:51 And they’re these little tubes
0:31:53 where these little stones,
0:31:54 they’re actually little bits of calcium.
0:31:56 Roll back and forth like little marbles.
0:31:57 When we roll this way,
0:31:59 they roll this way when it pitch.
0:32:00 When we go from side to side,
0:32:01 there’s some that sit flat like this
0:32:05 and they go like marbles inside of a hulu.
0:32:06 And then we have roll.
0:32:08 There’s some that are kind of at 45 degrees to those.
0:32:10 And it’s kind of pitch, yaw and roll.
0:32:11 Okay, great.
0:32:14 That sends signals to the rest of our brain and body
0:32:16 that tell us how to compensate
0:32:18 for shifts relative to gravity.
0:32:20 I say, okay, wait, I thought we were talking about plasticity,
0:32:24 but this is where it gets really, really cool.
0:32:29 Errors in vestibular motor sensory experience,
0:32:31 meaning when we are off balance
0:32:34 and we have to compensate by looking at,
0:32:38 thinking about or responding to the world differently,
0:32:41 cause an area of our brain called the cerebellum.
0:32:42 It actually means mini brain.
0:32:44 It looks like a little mini brain stuff
0:32:47 like tucked below our cortex in the back,
0:32:50 cause the cerebellum to signal some of these deeper brain
0:32:52 centers that release dopamine,
0:32:54 norepinephrine and acetylcholine.
0:32:58 And that’s because these circuits
0:33:03 in the inner ear, et cetera, and the cerebellum,
0:33:07 they were designed to recalibrate our motor movements
0:33:10 when our relationship to gravity changes,
0:33:12 something fundamental to survival.
0:33:13 We can’t afford to be falling down all the time
0:33:16 or missing things that we grabbed for
0:33:18 or running in the wrong direction
0:33:19 when something is pursuing us.
0:33:21 These are hardwired circuits
0:33:24 that tap right into these chemical pathways.
0:33:28 And those chemical pathways are the gates to plasticity.
0:33:30 So I really want to spell this out clearly
0:33:33 cause I’ve given a lot of information today.
0:33:37 The first thing is how are you arriving to the learning bout?
0:33:39 You need to make sure your level of autonomic arousal
0:33:41 is correct.
0:33:44 The ideal state is going to be clear, common, focused,
0:33:46 maybe a little bit more on the arousal level,
0:33:48 like heightened arousal.
0:33:50 So understand limbic friction,
0:33:51 understand that you can be too tired
0:33:53 in which case you’re gonna need to get yourself more alert
0:33:56 or you can be to alert
0:33:58 and you’re gonna need to get yourself calmer.
0:34:01 So the first gate is to arrive at learning
0:34:04 at the appropriate level of autonomic arousal.
0:34:05 Clear and focused is best,
0:34:08 but don’t obsess over being right there.
0:34:11 It’s okay to be a little anxious or a little bit tired.
0:34:13 Then you want to make errors.
0:34:14 We talked about that.
0:34:17 And this vestibular motor sensory relationship
0:34:19 is absolutely key
0:34:22 if you want to get heightened or accelerated plasticity.
0:34:25 And we talked about another feature
0:34:27 which is setting a contingency.
0:34:29 If there’s a reason, an important reason for you
0:34:32 to actually learn, even if you’re making failures,
0:34:34 the learning will be accelerated.
0:34:35 So there’s really four things
0:34:39 that you really need to do for plasticity as an adult.
0:34:43 And I would say that these also apply to young people.
0:34:47 And there’s an interesting kind of thought experiment
0:34:50 there as well, which is if you look at children,
0:34:53 they are moving a lot in different dimensions.
0:34:54 Whatever sport the kids are playing
0:34:56 or even if they don’t play a sport,
0:34:59 they tend to move in a lot of different relationships
0:35:02 to gravity, more dimensionality to their movements,
0:35:04 I should say, than adult.
0:35:07 As we age, we get less good at engaging in neuroplasticity.
0:35:10 Part of that is because as we get older,
0:35:13 we tend to get more linear and more regular
0:35:14 about the specific kinds of movement.
0:35:16 So you sort of have to wonder
0:35:18 whether or not the lack of plasticity
0:35:21 or the reduced plasticity in older individuals,
0:35:23 which includes me,
0:35:25 would reflect the fact
0:35:27 that those chemicals aren’t being deployed
0:35:30 because we’re not engaging in certain behaviors
0:35:33 as opposed to we can’t engage in the behaviors
0:35:34 because the chemicals aren’t being deployed.
0:35:38 So I want to make sure that I underscore the fact
0:35:41 that this vestibular thing that I’ve been describing
0:35:44 is a way to really accentuate plasticity.
0:35:48 It’s tapping into an inborn biological mechanism
0:35:49 where the cerebellum has outputs
0:35:51 to these deep brain nuclei
0:35:55 associated with dopamine, acetylcholine and norepinephrine.
0:35:58 That’s kind of an amplifier on plasticity.
0:35:59 As is high contingency,
0:36:01 if you really need to learn conversational French
0:36:03 to save your relationship,
0:36:04 the chances are you’re gonna learn it.
0:36:06 Now, there are limits to this of course too.
0:36:07 If someone puts a gun to my head
0:36:11 and says learn conversational French in the next 120 seconds,
0:36:15 I think we would probably be my only response
0:36:19 because I can’t stuff in all the knowledge all at once.
0:36:21 I mean, I think that’s the dream of brain machine interface
0:36:23 that one will be able to download a chip
0:36:25 into their hippocampus or cortex
0:36:26 or some other brain structure
0:36:29 that would allow them to download conversational French.
0:36:32 And someday we may get to that.
0:36:35 And so my overall goal here in this episode
0:36:38 and with this podcast is to give you
0:36:40 some understanding of the mechanisms
0:36:42 and the insights into the underlying biology
0:36:44 that allow you to tailor
0:36:48 what these kind of foundational mechanisms are
0:36:50 to suit your particular learning needs.
0:36:53 So I very much thank you for your time and attention.
0:36:55 I know it’s a lot of information
0:36:58 and it takes a bit of focus and attention
0:37:00 and certainly will trigger plasticity
0:37:02 to learn all this information.
0:37:05 I wanna encourage you and just remind you
0:37:07 that you don’t have to grasp it all at once,
0:37:09 that it is here archived
0:37:11 and that if you wanna return to the information,
0:37:12 it will still be here.
0:37:15 And that I most of all really appreciate
0:37:17 your interest in science.
0:37:18 Thank you so much.
0:37:20 (upbeat music)
0:37:23 (guitar music)
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:13 My name is Andrew Huberman,
0:00:15 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:17 at Stanford School of Medicine.
0:00:18 Today, we’re going to talk about
0:00:21 how to change your nervous system for the better.
0:00:24 As you recall, your nervous system includes your brain
0:00:27 and your spinal cord, but also all the connections
0:00:29 that your brain and spinal cord make
0:00:31 with the organs of your body,
0:00:34 and all the connections that the organs of your body
0:00:36 make with your brain and spinal cord.
0:00:38 Now, this thing that we call the nervous system
0:00:40 is responsible for everything we know,
0:00:43 all our behavior, all our emotions,
0:00:45 everything we feel about ourselves and the outside world,
0:00:47 everything we think and believe,
0:00:50 it’s really at the center of our entire experience
0:00:52 of life and who we are.
0:00:57 Fortunately, in humans, unlike in other species,
0:00:59 we can change our nervous system
0:01:02 by taking some very specific and deliberate actions.
0:01:05 And today, we’re really going to focus on the actions,
0:01:10 the motor commands and the aspects of movement and balance
0:01:13 that allow us to change our nervous system.
0:01:16 It turns out that movement and balance
0:01:19 actually provide windows or portals into our ability
0:01:22 to change our nervous system the way we want,
0:01:26 even if those changes are not about learning new movements
0:01:29 or learning how to balance, and soon you’ll understand why.
0:01:32 So let’s talk about the different kinds of plasticity
0:01:34 that are available to us,
0:01:37 because those will point directly towards the type
0:01:39 of protocols that we should engage in
0:01:41 to change ourselves for the better.
0:01:44 There is something called representational plasticity.
0:01:47 Representational plasticity is just your internal
0:01:48 representation of the outside world.
0:01:50 We know that, for instance, if I want to reach out
0:01:51 and grab the pen in front of me,
0:01:54 that I need to generate a certain amount of force,
0:01:55 so I rarely overshoot.
0:01:58 I rarely miss the pen, okay?
0:02:01 So our maps of the motor world
0:02:03 and our maps of the sensory world are merged.
0:02:09 The way to create plasticity is to create mismatches
0:02:13 or errors in how we perform things.
0:02:16 And this, I think, is an amazing and important feature
0:02:19 of neuroplasticity that is highly underappreciated.
0:02:24 The way to create plasticity is to send signals to the brain
0:02:28 that something is wrong, something is different,
0:02:30 and something isn’t being achieved.
0:02:34 Errors and making errors out of sync
0:02:35 with what we would like to do
0:02:38 is how our nervous system is queued
0:02:40 through very distinct biological mechanisms
0:02:43 that something isn’t going right,
0:02:46 and therefore certain neurochemicals are deployed
0:02:50 that signal the neural circuits that they have to change.
0:02:53 So let’s talk about errors and making errors
0:02:56 and why and how that triggers the release of chemicals
0:02:58 that then allow us to not just learn the thing
0:03:00 that we’re doing in the motor sense,
0:03:02 play the piano, dance, et cetera,
0:03:05 but it also creates an environment to mill you
0:03:09 within the brain that allows us to then go learn
0:03:11 how to couple or uncouple a particular emotion
0:03:14 to an experience or better language learning
0:03:16 or better mathematical learning.
0:03:18 Last episode, we discussed some of the basic principles
0:03:20 of neuroplasticity.
0:03:23 If you didn’t hear that episode, no problem,
0:03:25 I’ll just review it quickly,
0:03:29 which is that it’s a falsehood that everything
0:03:31 that we do and experience changes our brain.
0:03:33 The brain changes when certain neurochemicals,
0:03:37 namely acetylcholine, epinephrine, and dopamine
0:03:41 are released in ways and in the specific times
0:03:44 that allow for neural circuits to be marked for change
0:03:46 and then the change occurs later during sleep.
0:03:48 Basically, you need a certain cocktail
0:03:49 of chemicals released in the brain
0:03:51 in order for a particular behavior
0:03:54 to reshape the way that our brain works.
0:03:55 So the question really is,
0:03:58 what allows those neurochemicals to be released?
0:04:01 And last episode, it talked all about focus.
0:04:03 If you haven’t seen or heard that episode,
0:04:04 you might wanna check it out
0:04:07 about some specific tools and practices
0:04:09 that can allow you to build up your capacity for focus
0:04:12 and release certain chemicals in that cocktail.
0:04:14 But today, we’re gonna talk about the other chemicals
0:04:17 in the cocktail, in particular, dopamine.
0:04:20 And we’re really gonna center our discussion
0:04:23 around this issue of making errors
0:04:26 and why making errors is actually the signal
0:04:29 that tells the brain, okay, it’s time to change,
0:04:33 or more generally, it’s time to pay attention to things
0:04:35 so that you change.
0:04:39 And I really wanna distinguish this point really clearly,
0:04:42 which is that I’m gonna talk today a lot about motor
0:04:44 and vestibular, meaning balance programs,
0:04:48 but not just for learning motor commands and balance,
0:04:52 but also for setting a stage or a kind of condition
0:04:54 in your brain where you can go learn other things as well.
0:04:57 So let’s talk about some classic experiments
0:05:01 that really nail down what’s most important
0:05:03 in this discussion about plasticity.
0:05:04 I’d like to take a quick break
0:05:07 and acknowledge our sponsor, AG1.
0:05:08 By now, many of you have heard me say
0:05:10 that if I could take just one supplement,
0:05:12 that supplement would be AG1.
0:05:15 The reason for that is AG1 is the highest quality
0:05:17 and most complete of the foundational nutritional
0:05:18 supplements available.
0:05:20 What that means is that it contains
0:05:21 not just vitamins and minerals,
0:05:25 but also probiotics, prebiotics, and adaptogens
0:05:27 to cover any gaps you may have in your diet
0:05:29 and provide support for a demanding life.
0:05:31 For me, even if I eat mostly whole foods
0:05:32 and minimally processed foods,
0:05:34 which I do for most of my food intake,
0:05:37 it’s very difficult for me to get enough fruits and vegetables,
0:05:40 vitamins and minerals, micronutrients, and adaptogens
0:05:41 from food alone.
0:05:45 For that reason, I’ve been taking AG1 daily since 2012.
0:05:47 When I do that, it clearly bolsters my energy,
0:05:50 my immune system, and my gut microbiome.
0:05:52 These are all critical to brain function,
0:05:54 mood, physical performance, and much more.
0:05:56 If you’d like to try AG1,
0:05:59 you can go to drinkag1.com/huberman
0:06:00 to claim their special offer.
0:06:02 Right now, they’re giving away five free travel packs
0:06:05 plus a year supply of Vitamin D3K2.
0:06:09 Again, that’s drinkag1.com/huberman
0:06:11 to claim that special offer.
0:06:12 So I mentioned last episode,
0:06:14 and I’ll just tell you right now again,
0:06:16 the brain is incredibly plastic
0:06:19 from about birth until about age 25,
0:06:22 and then somewhere about 25.
0:06:24 It’s not like the day after your 26th birthday
0:06:25 plasticity closes.
0:06:28 There’s a kind of tapering off of plasticity,
0:06:30 and you need different mechanisms
0:06:32 to engage plasticity as an adult.
0:06:35 Knowing how to tap into these plasticity mechanisms
0:06:37 is very powerful.
0:06:39 The simplest example is if I hear something off
0:06:42 to my right, I look to my right.
0:06:44 If I hear it on the left, I look to my left.
0:06:46 If I hear it right in front of me,
0:06:47 I keep looking right in front of me,
0:06:51 and that’s because our maps of visual space
0:06:53 and our maps of auditory space
0:06:56 and our maps of motor space
0:06:59 are aligned to one another in perfect register.
0:07:01 It’s an incredible feature of our nervous system.
0:07:04 It takes place in a structure called the superior colliculus,
0:07:06 although you don’t need to know that name.
0:07:10 Superior colliculus has layers, literally stacks of neurons
0:07:15 like in a sandwich where the zero point right in front of me,
0:07:17 or maybe 10 or 15 degrees off to my right,
0:07:19 or 10 or 15 degrees off to my left,
0:07:23 are aligned so that the auditory neurons,
0:07:26 the ones that care about sounds at 15 degrees to my right,
0:07:30 sit directly below the neurons that look at 15 degrees
0:07:32 to my right in my visual system.
0:07:35 And when I reach over to this direction,
0:07:38 there’s a signal that’s sent down through those layers
0:07:40 that says 15 degrees off to the right
0:07:41 is the direction to look,
0:07:43 it’s the direction to listen,
0:07:46 and it’s the direction to move if I need to move.
0:07:49 So there’s an alignment, and this is really powerful,
0:07:51 and this is what allows us to move through space
0:07:54 and function in our lives in a really fluid way.
0:07:56 It’s set up during development,
0:07:59 but there have been some important experiments
0:08:03 that have revealed that these maps are plastic,
0:08:06 meaning they can shift their subject to neuroplasticity,
0:08:10 and there are specific rules that allow us to shift them.
0:08:13 So here’s the key experiment.
0:08:17 The key experiment was done by a colleague of mine,
0:08:17 who’s now retired,
0:08:19 but whose work is absolutely fundamental
0:08:22 in the field of neuroplasticity, Eric Knudsen.
0:08:23 The Knudsen lab,
0:08:27 and many of the Knudsen lab scientific offspring,
0:08:31 showed that if one is to wear prism glasses
0:08:33 that shift the visual field,
0:08:37 that eventually there’ll be a shift
0:08:41 in the representation of the auditory and motor maps too.
0:08:45 Now, what they initially did is they looked at young subjects,
0:08:48 and what they did is they moved the visual world
0:08:50 by making them wear prism glasses,
0:08:54 so that for instance, if my pen is out in front of me
0:08:56 at five degrees off center,
0:08:57 so just a little bit off center,
0:08:58 if you’re listening to this,
0:09:00 this would be just a little bit to my right,
0:09:03 but in these prism glasses,
0:09:07 I actually see that pen way over far on my right.
0:09:10 So it’s actually here, but I see it over there,
0:09:12 because I’m wearing prisms on my eyes.
0:09:14 What happens is in the first day or so,
0:09:17 you ask people or you ask animal subjects or whatever
0:09:19 to reach for this object,
0:09:21 and they reach to the wrong place,
0:09:24 because they’re seeing it where it isn’t.
0:09:27 But what you find is that in young individuals,
0:09:32 within a day or two, they start adjusting their motor behavior
0:09:34 in exactly the right way,
0:09:37 so that they always reach to the correct location.
0:09:38 So they hear a sound at one location,
0:09:41 they see the object that ought to make that sound
0:09:42 at a different location,
0:09:46 and they somehow are able to adjust their motor behavior
0:09:48 to reach to the correct location.
0:09:49 It’s incredible.
0:09:52 And what it tells us is that these maps
0:09:55 that are aligned to one another can move and shift,
0:09:59 and it happens best in young individuals.
0:10:02 If you do this in older individuals, in most cases,
0:10:05 it takes a very long time for the maps to shift,
0:10:07 and in some cases, they never shift.
0:10:09 So this is a very experimental scenario,
0:10:11 but it’s an important one to understand
0:10:14 because it really tamps down the fact
0:10:19 that we have the capacity to create dramatic shifts
0:10:21 in our representation of the outside world.
0:10:27 So how can we get plasticity as adult
0:10:29 that mimics the plasticity that we get
0:10:31 when we are juveniles?
0:10:34 Well, the Knudsen lab and other labs have looked at this,
0:10:36 and it’s really interesting.
0:10:39 The signal that generates the plasticity
0:10:43 is the making of errors.
0:10:45 It’s the reaches and failures
0:10:48 that signal to the nervous system
0:10:51 that this is not working,
0:10:54 and therefore the shifts start to take place.
0:10:56 And this is so fundamentally important
0:10:59 because I think most people understandably get frustrated,
0:11:01 like they’re trying to learn a piece on the piano
0:11:02 and they don’t know how they can’t do it,
0:11:04 or they’re trying to write a piece of code,
0:11:06 or they’re trying to access some sort of motor behavior,
0:11:07 and they can’t do it,
0:11:09 and the frustration drives them crazy,
0:11:10 and they’re like, “I can’t do it, I can’t do it.”
0:11:14 When they don’t realize that the errors themselves
0:11:16 are signaling to the brain and nervous system,
0:11:17 something’s not working,
0:11:19 and of course, the brain doesn’t understand
0:11:22 the words something isn’t working,
0:11:23 the brain doesn’t even understand frustration
0:11:25 as an emotional state.
0:11:28 The brain understands the neurochemicals
0:11:33 that are released, namely epinephrine and acetylcholine,
0:11:35 but also, and we’ll get into this,
0:11:38 the molecule dopamine when we start to approximate
0:11:40 the correct behavior just a little bit,
0:11:43 and we start getting a little bit right.
0:11:45 So what happens is when we make errors,
0:11:48 the nervous system starts releasing neurotransmitters
0:11:50 and neuromodulators that say,
0:11:52 “We better change something in the circuitry.”
0:11:55 And so errors are the basis for neuroplasticity
0:11:56 and for learning,
0:11:59 and I wish that this was more prominent out there,
0:12:02 I guess this is why I’m saying it,
0:12:05 and humans do not like this feeling of frustration
0:12:06 and making errors.
0:12:10 The few that do, do exceedingly well in whatever pursuits
0:12:12 they happen to be involved in.
0:12:15 The ones that don’t, generally don’t do well.
0:12:17 They generally don’t learn much,
0:12:17 and if you think about it,
0:12:20 why would your nervous system ever change?
0:12:21 Why would it ever change?
0:12:24 Unless there was something to be afraid of,
0:12:25 something that made us feel awful,
0:12:27 we’ll signal that the nervous system needs to change,
0:12:30 or there’s an error in our performance.
0:12:33 So it turns out that the feedback of these errors,
0:12:36 the reaching to the wrong location,
0:12:38 starts to release a number of things,
0:12:40 and now you’ve heard about them many times,
0:12:42 but this would be epinephrine, it increases alertness,
0:12:45 acetylcholine focus,
0:12:46 because if acetylcholine is released,
0:12:50 it creates an opportunity to focus on the error margin,
0:12:53 the distance between what it is that you’re doing
0:12:55 and what it is that you would like to do,
0:12:59 and then the nervous system starts to make changes
0:13:02 almost immediately in order to try and get the behavior right,
0:13:04 and when you start getting it even a little bit right,
0:13:07 that third molecule comes online or is released,
0:13:08 which is dopamine,
0:13:11 which allows for the plastic changes to occur very fast.
0:13:15 Now this is what all happens very naturally in young brains,
0:13:18 but in old brains, it tends to be pretty slow,
0:13:20 except for in two conditions.
0:13:22 So let me just pause and just say this,
0:13:25 if you are uncomfortable making errors
0:13:28 and you get frustrated easily,
0:13:33 if you leverage that frustration
0:13:35 toward drilling deeper into the endeavor,
0:13:37 you are setting yourself up
0:13:41 for a terrific set of plasticity mechanisms to engage,
0:13:43 but if you take that frustration
0:13:45 and you walk away from the endeavor,
0:13:48 you are essentially setting up plasticity
0:13:50 to rewire you according to what happens afterwards,
0:13:53 which is generally feeling pretty miserable.
0:13:55 So now you can kind of start to appreciate why it is
0:13:57 that continuing to drill into a process
0:13:58 to the point of frustration,
0:14:02 but then staying with that process for a little bit longer,
0:14:04 and I’ll define exactly what I mean by a little bit,
0:14:09 is the most important thing for adult learning,
0:14:11 as well as childhood learning,
0:14:12 but adult learning in particular.
0:14:15 Now the Newton lab did two very important sets
0:14:16 of experiments.
0:14:20 The first one, which showed that juveniles
0:14:23 can make these massive shifts in their map representations,
0:14:27 they get a lot of plasticity all at once,
0:14:28 and it happens very fast in the period
0:14:30 of just a couple of days.
0:14:33 In adults, it tends to be very slow
0:14:36 and most individuals never actually accomplished
0:14:40 the full map shift, they don’t get the plasticity.
0:14:42 Then what they did is they started making
0:14:44 the increment of change smaller.
0:14:48 So instead of shifting the world a huge amount
0:14:51 by putting prisms that shifted the visual world
0:14:54 all the way over to the right, they did this incrementally.
0:14:56 So first they put on prisms
0:14:58 that shifted it just a little bit,
0:15:00 just like seven degrees, I believe was the exact number.
0:15:04 And then it was 14 degrees, and then it was 28 degrees.
0:15:06 And so what they found was that the adult nervous system
0:15:10 can tolerate smaller and smaller errors over time,
0:15:13 but that you can stack those errors
0:15:15 so that you can get a lot of plasticity.
0:15:18 Put simply, incremental learning as an adult
0:15:19 is absolutely essential.
0:15:21 You are not gonna get massive shifts
0:15:23 in your representations of the outside world.
0:15:27 So how do you make small errors as opposed to big errors?
0:15:32 Well, the key is smaller bouts of focused learning
0:15:36 for smaller bits of information.
0:15:40 It’s a mistake to try and learn a lot of information
0:15:43 in one learning bout as an adult.
0:15:47 Now, there is one way to get a lot of plasticity
0:15:48 all at once as an adult.
0:15:50 There is that kind of holy grail thing
0:15:55 of getting massive plasticity as you would
0:15:59 when you were a young person, but as an adult.
0:16:02 And the Knudsen lab revealed this
0:16:07 by setting a very serious contingency on the learning.
0:16:10 What they did was they had a situation
0:16:14 where subjects had to find food
0:16:16 that was displaced in their visual world.
0:16:19 Again, by putting prisms and they had to find the food
0:16:20 and the food made a noise.
0:16:22 There was a noise set kind of the location of the food
0:16:24 through an array of speakers.
0:16:29 Basically, in order to eat at all, they needed plasticity.
0:16:32 And then what happened was remarkable.
0:16:35 What they observed is that the plasticity as an adult
0:16:40 can be as dramatic, as robust as it is in a young person
0:16:43 or in a young animal subject,
0:16:46 provided that there’s a serious incentive
0:16:48 for the plasticity to occur.
0:16:50 And this is absolutely important to understand
0:16:55 which is that how badly we need or want the plasticity
0:16:58 determines how fast that plasticity will arrive.
0:17:00 This means that the importance of something,
0:17:02 how important something is to us
0:17:04 actually gates the rate of plasticity
0:17:06 and the magnitude of plasticity.
0:17:11 And this is why just passively going through most things,
0:17:12 going through the motions as we say,
0:17:15 or just getting our reps in quote unquote,
0:17:20 is not sufficient to get the nervous system to change.
0:17:23 If we actually have to accomplish something
0:17:28 in order to eat or in order to get our ration of income,
0:17:31 we will reshape our nervous system very, very quickly.
0:17:34 And so I think that the studies that Knudsen did
0:17:36 showing that incremental learning
0:17:40 can create a huge degree of plasticity as an adult
0:17:44 as well as when the contingency is very high,
0:17:47 meaning we need to eat or we need to make an income
0:17:50 or we need to do something that’s vitally important for us
0:17:54 that plasticity can happen in these enormous leaps
0:17:58 just like they can in adolescence and young adulthood.
0:18:01 That points to the fact that it has to be
0:18:02 a neurochemical system.
0:18:04 There has to be an underlying mechanism.
0:18:07 All the chemicals that we’re about to talk about
0:18:10 are released from drug stores, if you will,
0:18:14 chemical stores that already reside in all of our brains.
0:18:17 And the key is how to tap into those stores.
0:18:19 And so we’re gonna next talk about
0:18:21 what are the specific behaviors
0:18:25 that liberate particular categories of chemicals
0:18:28 that allow us to make the most of incremental learning
0:18:32 and that set the stage for plasticity
0:18:36 that is similar enough or mimics these high contingency
0:18:38 states like the need to get food
0:18:41 or really create a sense of internal urgency,
0:18:43 chemical urgency, if you will.
0:18:44 I’d like to take a quick break
0:18:47 and thank one of our sponsors, David.
0:18:49 David makes a protein bar unlike any other.
0:18:51 It has 28 grams of protein,
0:18:55 only 150 calories and zero grams of sugar.
0:18:57 That’s right, 28 grams of protein
0:19:00 and 75% of its calories come from protein.
0:19:02 These bars from David also taste amazing.
0:19:04 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough.
0:19:07 But then again, I also like the chocolate fudge flavored one
0:19:08 and I also like the cake flavored one.
0:19:10 Basically, I like all the flavors.
0:19:12 They’re incredibly delicious.
0:19:15 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:19:17 However, when I’m in a rush or I’m away from home
0:19:19 or I’m just looking for a quick afternoon snack,
0:19:21 I often find that I’m looking
0:19:23 for a high quality protein source.
0:19:25 With David, I’m able to get 28 grams of protein
0:19:27 with the calories of a snack,
0:19:29 which makes it very easy to hit my protein goals
0:19:32 of one gram of protein per pound of body weight each day.
0:19:34 And it allows me to do that
0:19:36 without taking in excess calories.
0:19:38 I typically eat a David bar in the early afternoon
0:19:39 or even mid afternoon,
0:19:42 if I want to bridge that gap between lunch and dinner.
0:19:43 I like that it’s a little bit sweet,
0:19:45 so it tastes like a tasty snack,
0:19:47 but it’s also given me that 28 grams
0:19:50 of very high quality protein with just 150 calories.
0:19:51 If you would like to try David,
0:19:55 you can go to davidprotein.com/huberman.
0:19:59 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:20:03 – If you’ve heard previous episodes of this podcast,
0:20:05 you may have heard me talk about ultradian rhythms,
0:20:07 which are these 90 minute rhythms
0:20:11 that break up our 24 hour day.
0:20:14 They help break up our sleep into different cycles of sleep,
0:20:16 like REM sleep and non-REM sleep.
0:20:18 And in waking states, they help us,
0:20:21 or I should say they break up our day in ways
0:20:23 that allow us to learn best
0:20:25 within 90 minute cycles, et cetera.
0:20:29 Today, we’re really talking about how to tap into plasticity
0:20:32 through the completion of a task
0:20:35 or working towards something repetitively
0:20:37 and making errors.
0:20:38 The ultradian cycle says that
0:20:41 for the first five to 10 minutes of doing that,
0:20:43 your mind is gonna drift
0:20:45 and your focus will probably kick in,
0:20:46 provided that you’re visually,
0:20:48 you’re restricting your visual world
0:20:50 to just the material in front of you,
0:20:52 something we talked about last episode,
0:20:54 somewhere around the 10 or 15 minute mark.
0:20:56 And then at best, you’re probably gonna get
0:21:01 about an hour of deliberate kind of tunnel vision,
0:21:03 learning in there, your mind will drift.
0:21:06 And then toward the end of that,
0:21:09 what is now an hour and 10 or hour and 20 minute cycle,
0:21:12 your brain will start to flicker in and out.
0:21:13 You’re trying your best to accomplish something
0:21:15 and you’re failing.
0:21:19 You wanna keep making errors for this period of time
0:21:20 that I’m saying will last anywhere
0:21:21 for about seven to 30 minutes.
0:21:24 It is exceedingly frustrating,
0:21:28 but that frustration liberates the chemical cues
0:21:30 that signal that plasticity needs to happen.
0:21:32 And it is the case that when we come back a day or two later
0:21:34 and a learning bout after a nap
0:21:36 or a night or two of deep rest,
0:21:39 then what we find is that we can remember certain things
0:21:40 and the motor pathways work.
0:21:42 And we don’t always get it perfectly,
0:21:44 but we get a lot of it right,
0:21:45 whereas we got it wrong before.
0:21:49 So that seven to 30 minute intense learning bout,
0:21:52 specifically about making errors.
0:21:54 I wanna really underscore that.
0:21:56 And it’s not about, as I mentioned before,
0:21:58 coming up with some little hack or trick
0:22:01 or something of that sort.
0:22:04 It’s really about trying to cue the nervous system
0:22:05 that something needs to change
0:22:07 because otherwise it simply won’t change.
0:22:11 I think everyone could stand to enhance the rate of learning
0:22:13 by doing the following.
0:22:16 Learn to attach dopamine in a subjective way
0:22:19 to this process of making errors.
0:22:22 Because that’s really combining two modes of plasticity
0:22:25 in ways that together can accelerate the plasticity.
0:22:30 In other words, making failures, failing repetitively,
0:22:32 provided we’re engaged in a very specific set of behaviors
0:22:34 when we do it, as well as telling ourselves
0:22:38 that those failures are good for learning and good for us,
0:22:41 creates an outsized effect on the rate of plasticity.
0:22:43 It accelerates plasticity.
0:22:46 Now some of you might be asking, and I get asked a lot,
0:22:49 well, how do I get dopamine to be released?
0:22:51 Can I just tell myself that something is good when it’s bad?
0:22:54 Well, actually, yes, believe it or not,
0:22:57 dopamine is one of these incredible molecules
0:23:00 that both can be released according to things
0:23:03 that are hardwired in us to release dopamine.
0:23:07 Again, things like food, sex, warmth when we’re cold,
0:23:09 cool environments when we’re too warm.
0:23:12 It’s that kind of pleasure molecule overall.
0:23:17 But it’s also highly subjective
0:23:19 what releases dopamine in one person versus the next.
0:23:21 So everyone releases dopamine in response
0:23:25 to those very basic kind of behaviors and activities.
0:23:28 But dopamine is also released according
0:23:31 to what we subjectively believe is good for us.
0:23:32 And that’s what’s so powerful about it.
0:23:34 In fact, a book that I highly recommend
0:23:36 if you want to read more about dopamine,
0:23:37 it’s a book that, frankly, I wish I had written.
0:23:38 It’s such a wonderful book.
0:23:40 It’s called “The Molecule of More.”
0:23:42 And it really talks about dopamine,
0:23:45 not just as a molecule associated with reward,
0:23:47 but a molecule associated with motivation and pursuit
0:23:51 and just how subjectively controlled dopamine can be.
0:23:53 So make lots of errors.
0:23:56 Tell yourself that those errors are important
0:23:58 and good for your overall learning goals.
0:24:00 So learn to attach dopamine,
0:24:03 meaning release dopamine in your brain
0:24:05 when you start to make errors.
0:24:08 Once you’re attaching dopamine to this process
0:24:09 of making errors,
0:24:11 then I start getting lots of questions
0:24:13 that I really are the right questions,
0:24:16 which are, you know, how often should I do this
0:24:18 and when should I be doing this and at what time?
0:24:19 Well, I’ve talked a little bit about this
0:24:20 in previous episodes,
0:24:23 but as long as we’re now kind of into the nitty gritty
0:24:25 of tools and application,
0:24:27 each of us have some natural times throughout the day
0:24:31 when we are going to be much better
0:24:33 at tolerating these errors
0:24:35 and much more focused on what it is
0:24:36 that we’re trying to do.
0:24:37 Last episode was about focus,
0:24:40 but chances are that you can’t focus as well
0:24:42 at 4 p.m. as you can at 10 a.m.
0:24:45 It differs for everybody depending on when you’re sleeping
0:24:47 and your kind of natural chemistry and rhythms,
0:24:50 but find the time or times of day
0:24:54 when you naturally have the highest mental acuity.
0:24:56 And that’s really when you want to engage
0:24:57 in these learning bouts.
0:25:00 And then get to the point where you’re making errors
0:25:03 and then keep making errors for seven to 30 minutes.
0:25:05 Just keep making those errors and drill through it.
0:25:07 And you’re almost seeking frustration.
0:25:09 And if you can find some pleasure in the frustration,
0:25:11 yes, that is a state that exists.
0:25:14 You have created the optimal neurochemical milieu
0:25:16 for learning that thing.
0:25:18 But then here’s the beauty of it.
0:25:21 You also have created the optimal milieu
0:25:24 for learning other things afterward.
0:25:26 At least for an hour or so I would say,
0:25:29 you’re going to be in a state of heightened learning.
0:25:30 Again, these aren’t gimmicks.
0:25:33 These tap into these basic mechanisms of plasticity.
0:25:37 And the three that I’d like to talk about next
0:25:41 are balance, meaning the vestibular system,
0:25:46 as well as the two sides of what I call limbic friction
0:25:47 or autonomic arousal.
0:25:49 And if none of that makes sense,
0:25:52 I’m going to put a fine point on each one of those
0:25:54 and what it is and why it works
0:25:56 for opening up neuroplasticity.
0:25:57 I’d like to take a quick break
0:26:00 and thank our sponsor, BetterHelp.
0:26:01 BetterHelp offers professional therapy
0:26:05 with a licensed therapist carried out entirely online.
0:26:07 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:26:09 Initially, I didn’t have a choice.
0:26:11 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:26:13 But pretty soon I realized that therapy
0:26:14 is an extremely important component
0:26:15 to one’s overall health.
0:26:17 In fact, I consider doing regular therapy
0:26:20 just as important as getting regular exercise.
0:26:21 Now there are essentially three things
0:26:23 that great therapy provides.
0:26:25 First of all, it provides a good rapport
0:26:27 with somebody that you can trust and talk to
0:26:29 about essentially all issues that you want to.
0:26:31 Second of all, great therapy provides support
0:26:33 in the form of emotional support
0:26:35 or simply directed guidance,
0:26:38 what to do or what not to do in given areas of your life.
0:26:41 And third, expert therapy can provide you useful insights
0:26:44 that you would not have been able to arrive at on your own.
0:26:47 BetterHelp makes it very easy to find an expert therapist
0:26:48 who you really resonate with
0:26:50 and that can provide you the benefits I just mentioned
0:26:52 that come with effective therapy.
0:26:54 If you’d like to try BetterHelp,
0:26:56 go to betterhelp.com/huberman
0:26:58 to get 10% off your first month.
0:27:02 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:27:04 Let’s talk about limbic friction.
0:27:07 Limbic friction, I realize is not something
0:27:09 you’re going to find in any of the textbooks.
0:27:12 But it is an important principle
0:27:16 that captures a lot of information that is in textbooks,
0:27:18 both neurobiology and psychology,
0:27:21 and it has some really important implications.
0:27:26 Limbic friction is my attempt to give a name to something
0:27:30 that is more nuanced and mechanistic than stress.
0:27:32 Because typically when we hear about stress,
0:27:35 we think of heartbeat going too fast,
0:27:37 breathing too fast, sweating,
0:27:38 and not being in a state that we want.
0:27:41 We’re too alert and we want to be more calm.
0:27:43 And indeed, that’s one condition
0:27:46 in which we have limbic friction,
0:27:50 meaning our limbic system is taking control
0:27:52 of a number of different aspects of our autonomic
0:27:55 or automatic biology.
0:27:58 And we are struggling to control that
0:28:00 through what we call top-down mechanisms.
0:28:01 We’re trying to calm down
0:28:04 in order to reduce that level of arousal.
0:28:05 We’re all familiar with this.
0:28:07 It’s called the stress response.
0:28:10 However, there’s another aspect of stress
0:28:12 that’s just as important,
0:28:14 which is when we’re tired and we’re fatigued
0:28:16 and we need to engage,
0:28:18 we need to be more alert than we are.
0:28:20 And so what I call limbic friction
0:28:22 is really designed to describe the fact
0:28:25 when our autonomic nervous system isn’t where we want it,
0:28:27 meaning we’re trying to be more alert
0:28:29 or we’re trying to be less alert,
0:28:30 both of those feel stressful to people.
0:28:32 But the reason I’m bringing this up
0:28:36 is that in order to access neuroplasticity,
0:28:38 you need these components of focus.
0:28:42 You need the component of attaching subjective reward.
0:28:44 You need to make errors, all this stuff.
0:28:47 And a lot of people find it difficult
0:28:49 to just get into the overall state
0:28:51 to access those things.
0:28:53 Here’s the beauty of it.
0:28:58 If you are too alert, meaning you’re too anxious
0:29:01 and you wanna calm down in order to learn better,
0:29:02 there are things that you can do.
0:29:05 The two that I’ve spoken about previously
0:29:06 on various podcasts,
0:29:07 I’ll just review them really quickly,
0:29:09 are the double inhale, exhale.
0:29:10 So inhaling twice through the nose
0:29:11 and exhaling once through the mouth.
0:29:13 This is what’s called a physiological sigh.
0:29:16 It offloads carbon dioxide from the lungs.
0:29:19 The other thing is starting to remove your tunnel vision.
0:29:21 When you use tunnel vision, you’re very focused.
0:29:22 That epinephrine is released
0:29:24 by dilating your field of gaze,
0:29:26 so-called panoramic vision.
0:29:28 But the other side of limbic friction is important too.
0:29:31 If you are too tired and you can’t focus,
0:29:32 well then it’s going to be impossible
0:29:35 to even get to the starting line, so to speak,
0:29:37 for engaging in neuroplasticity
0:29:39 through incremental learning, et cetera.
0:29:42 So in that case, there are other methods
0:29:43 that you can do to wake yourself up.
0:29:45 The best thing you should do is get a good night’s sleep,
0:29:46 but that’s not always possible
0:29:48 or use a NSDR, non-sleep-deep-rest protocol.
0:29:51 But if you’ve already done those things
0:29:55 or you’re simply exhausted for whatever other reason,
0:29:58 then there are other things that I often get asked about,
0:30:01 like sure, a cup of coffee or super oxygenation breathing,
0:30:04 which means inhaling more than exhaling on average
0:30:05 in a breathing bout.
0:30:06 Now we’re sort of getting toward the realm
0:30:09 of how you could trick your nervous system into waking up.
0:30:10 And if you bring more oxygen in
0:30:12 by making your inhales deeper and longer,
0:30:13 you will become more alert.
0:30:16 You’ll start to actually deploy neuroepinephrine
0:30:17 if you breathe very fast.
0:30:20 So there are things that you can do to move up or down
0:30:23 this so-called autonomic arousal arc.
0:30:25 And what you want to ask
0:30:26 before you undergo any learning bout
0:30:29 is how much limbic friction am I experiencing?
0:30:32 Am I too alert and I want to be calmer?
0:30:35 Or am I too calm and too sleepy and I want to be more alert?
0:30:38 You’re going to need to engage in behaviors
0:30:41 that bring you to the starting line in order to learn.
0:30:44 There are other things that you can do
0:30:48 in order to then learn better and faster
0:30:49 besides incremental learning
0:30:51 and those center on the vestibular system.
0:30:55 Why the vestibular system to access neuroplasticity?
0:30:58 Well, we have a hardwired system for balance.
0:31:01 And here’s how it works in as simple terms
0:31:03 as I can possibly come up with.
0:31:08 As we move through space
0:31:09 or even if we’re stationary,
0:31:12 your brain doesn’t really know where your body is
0:31:14 except went through that proprioceptive feedback.
0:31:18 The main way it knows is through three planes of movement
0:31:21 that we call pitch, which is like nodding.
0:31:24 So if I nod like this, that’s pitch.
0:31:27 Then there’s yaw, which is like shaking my head no.
0:31:29 And then there’s roll from side to side.
0:31:33 Like when a puppy looks at you like that kind of thing.
0:31:36 So pitch, yaw and roll.
0:31:39 Our ears have two main roles.
0:31:42 One is to hear, to perceive sound waves
0:31:44 or take in sound waves for perception.
0:31:45 So called hearing.
0:31:47 And the other is balance of vestibular function.
0:31:50 So sitting in our ears are these semicircular canals.
0:31:51 And they’re these little tubes
0:31:53 where these little stones,
0:31:54 they’re actually little bits of calcium.
0:31:56 Roll back and forth like little marbles.
0:31:57 When we roll this way,
0:31:59 they roll this way when it pitch.
0:32:00 When we go from side to side,
0:32:01 there’s some that sit flat like this
0:32:05 and they go like marbles inside of a hulu.
0:32:06 And then we have roll.
0:32:08 There’s some that are kind of at 45 degrees to those.
0:32:10 And it’s kind of pitch, yaw and roll.
0:32:11 Okay, great.
0:32:14 That sends signals to the rest of our brain and body
0:32:16 that tell us how to compensate
0:32:18 for shifts relative to gravity.
0:32:20 I say, okay, wait, I thought we were talking about plasticity,
0:32:24 but this is where it gets really, really cool.
0:32:29 Errors in vestibular motor sensory experience,
0:32:31 meaning when we are off balance
0:32:34 and we have to compensate by looking at,
0:32:38 thinking about or responding to the world differently,
0:32:41 cause an area of our brain called the cerebellum.
0:32:42 It actually means mini brain.
0:32:44 It looks like a little mini brain stuff
0:32:47 like tucked below our cortex in the back,
0:32:50 cause the cerebellum to signal some of these deeper brain
0:32:52 centers that release dopamine,
0:32:54 norepinephrine and acetylcholine.
0:32:58 And that’s because these circuits
0:33:03 in the inner ear, et cetera, and the cerebellum,
0:33:07 they were designed to recalibrate our motor movements
0:33:10 when our relationship to gravity changes,
0:33:12 something fundamental to survival.
0:33:13 We can’t afford to be falling down all the time
0:33:16 or missing things that we grabbed for
0:33:18 or running in the wrong direction
0:33:19 when something is pursuing us.
0:33:21 These are hardwired circuits
0:33:24 that tap right into these chemical pathways.
0:33:28 And those chemical pathways are the gates to plasticity.
0:33:30 So I really want to spell this out clearly
0:33:33 cause I’ve given a lot of information today.
0:33:37 The first thing is how are you arriving to the learning bout?
0:33:39 You need to make sure your level of autonomic arousal
0:33:41 is correct.
0:33:44 The ideal state is going to be clear, common, focused,
0:33:46 maybe a little bit more on the arousal level,
0:33:48 like heightened arousal.
0:33:50 So understand limbic friction,
0:33:51 understand that you can be too tired
0:33:53 in which case you’re gonna need to get yourself more alert
0:33:56 or you can be to alert
0:33:58 and you’re gonna need to get yourself calmer.
0:34:01 So the first gate is to arrive at learning
0:34:04 at the appropriate level of autonomic arousal.
0:34:05 Clear and focused is best,
0:34:08 but don’t obsess over being right there.
0:34:11 It’s okay to be a little anxious or a little bit tired.
0:34:13 Then you want to make errors.
0:34:14 We talked about that.
0:34:17 And this vestibular motor sensory relationship
0:34:19 is absolutely key
0:34:22 if you want to get heightened or accelerated plasticity.
0:34:25 And we talked about another feature
0:34:27 which is setting a contingency.
0:34:29 If there’s a reason, an important reason for you
0:34:32 to actually learn, even if you’re making failures,
0:34:34 the learning will be accelerated.
0:34:35 So there’s really four things
0:34:39 that you really need to do for plasticity as an adult.
0:34:43 And I would say that these also apply to young people.
0:34:47 And there’s an interesting kind of thought experiment
0:34:50 there as well, which is if you look at children,
0:34:53 they are moving a lot in different dimensions.
0:34:54 Whatever sport the kids are playing
0:34:56 or even if they don’t play a sport,
0:34:59 they tend to move in a lot of different relationships
0:35:02 to gravity, more dimensionality to their movements,
0:35:04 I should say, than adult.
0:35:07 As we age, we get less good at engaging in neuroplasticity.
0:35:10 Part of that is because as we get older,
0:35:13 we tend to get more linear and more regular
0:35:14 about the specific kinds of movement.
0:35:16 So you sort of have to wonder
0:35:18 whether or not the lack of plasticity
0:35:21 or the reduced plasticity in older individuals,
0:35:23 which includes me,
0:35:25 would reflect the fact
0:35:27 that those chemicals aren’t being deployed
0:35:30 because we’re not engaging in certain behaviors
0:35:33 as opposed to we can’t engage in the behaviors
0:35:34 because the chemicals aren’t being deployed.
0:35:38 So I want to make sure that I underscore the fact
0:35:41 that this vestibular thing that I’ve been describing
0:35:44 is a way to really accentuate plasticity.
0:35:48 It’s tapping into an inborn biological mechanism
0:35:49 where the cerebellum has outputs
0:35:51 to these deep brain nuclei
0:35:55 associated with dopamine, acetylcholine and norepinephrine.
0:35:58 That’s kind of an amplifier on plasticity.
0:35:59 As is high contingency,
0:36:01 if you really need to learn conversational French
0:36:03 to save your relationship,
0:36:04 the chances are you’re gonna learn it.
0:36:06 Now, there are limits to this of course too.
0:36:07 If someone puts a gun to my head
0:36:11 and says learn conversational French in the next 120 seconds,
0:36:15 I think we would probably be my only response
0:36:19 because I can’t stuff in all the knowledge all at once.
0:36:21 I mean, I think that’s the dream of brain machine interface
0:36:23 that one will be able to download a chip
0:36:25 into their hippocampus or cortex
0:36:26 or some other brain structure
0:36:29 that would allow them to download conversational French.
0:36:32 And someday we may get to that.
0:36:35 And so my overall goal here in this episode
0:36:38 and with this podcast is to give you
0:36:40 some understanding of the mechanisms
0:36:42 and the insights into the underlying biology
0:36:44 that allow you to tailor
0:36:48 what these kind of foundational mechanisms are
0:36:50 to suit your particular learning needs.
0:36:53 So I very much thank you for your time and attention.
0:36:55 I know it’s a lot of information
0:36:58 and it takes a bit of focus and attention
0:37:00 and certainly will trigger plasticity
0:37:02 to learn all this information.
0:37:05 I wanna encourage you and just remind you
0:37:07 that you don’t have to grasp it all at once,
0:37:09 that it is here archived
0:37:11 and that if you wanna return to the information,
0:37:12 it will still be here.
0:37:15 And that I most of all really appreciate
0:37:17 your interest in science.
0:37:18 Thank you so much.
0:37:20 (upbeat music)
0:37:23 (guitar music)
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ xem lại những tập phim trước đây để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học hiệu quả và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tên tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về thần kinh sinh học và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về cách thay đổi hệ thần kinh của bạn theo chiều hướng tích cực. Như bạn đã nhớ, hệ thần kinh của bạn bao gồm não bộ và tủy sống của bạn, nhưng cũng bao gồm tất cả các kết nối mà não và tủy sống của bạn tạo ra với các cơ quan trong cơ thể, cũng như tất cả các kết nối mà các cơ quan trong cơ thể tạo ra với não và tủy sống của bạn. Bây giờ, cái mà chúng ta gọi là hệ thần kinh này chịu trách nhiệm cho mọi thứ mà chúng ta biết, mọi hành vi, mọi cảm xúc của chúng ta, mọi thứ chúng ta cảm nhận về bản thân và thế giới bên ngoài, mọi suy nghĩ và niềm tin của chúng ta, nó thực sự là trung tâm của toàn bộ trải nghiệm cuộc sống và bản thân chúng ta.
May mắn thay, trong con người, khác với các loài khác, chúng ta có thể thay đổi hệ thần kinh của mình bằng cách thực hiện một số hành động rất cụ thể và có chủ đích. Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào các hành động, các lệnh vận động và các khía cạnh của chuyển động và thăng bằng cho phép chúng ta thay đổi hệ thần kinh của mình. Hóa ra rằng chuyển động và thăng bằng thực sự tạo ra các cửa sổ hoặc cổng vào khả năng của chúng ta để thay đổi hệ thần kinh theo cách chúng ta muốn, ngay cả khi những thay đổi đó không phải về việc học các chuyển động mới hay học cách thăng bằng, và bạn sẽ sớm hiểu tại sao.
Vậy hãy nói về các loại tính linh hoạt khác nhau mà chúng ta có, vì những điều đó sẽ chỉ ra cụ thể hướng đi mà chúng ta nên tham gia để thay đổi bản thân theo chiều hướng tích cực hơn. Có một cái gọi là tính linh hoạt đại diện. Tính linh hoạt đại diện chỉ là sự đại diện bên trong của bạn về thế giới bên ngoài. Chúng ta biết rằng, ví dụ, nếu tôi muốn với tay về phía trước và cầm cây bút trước mặt mình, tôi cần tạo ra một lượng lực nhất định, vì vậy tôi hiếm khi với quá xa. Tôi hiếm khi bỏ lỡ cây bút, được không? Vì vậy, bản đồ của thế giới vận động và bản đồ của thế giới cảm giác của chúng ta hòa vào nhau. Cách để tạo ra tính linh hoạt là tạo ra các sự phù hợp hoặc lỗi trong cách chúng ta thực hiện các việc. Và điều này, tôi nghĩ, là một đặc điểm tuyệt vời và quan trọng của tính linh hoạt thần kinh mà thường bị đánh giá thấp.
Cách tạo ra tính linh hoạt là gửi tín hiệu đến não rằng có điều gì đó sai, có điều gì đó khác biệt, và có điều gì đó không đạt được. Các lỗi và việc tạo ra lỗi không đồng bộ với những gì chúng ta mong muốn làm là cách mà hệ thần kinh của chúng ta được lập danh sách thông qua các cơ chế sinh học rất khác biệt rằng có điều gì đó không đi đúng hướng, và do đó, một số chất hóa học thần kinh được giải phóng, báo hiệu cho các mạch thần kinh rằng họ phải thay đổi. Vậy hãy nói về lỗi và việc tạo ra lỗi và lý do cũng như cách mà điều đó kích thích sự giải phóng các hóa chất cho phép chúng ta không chỉ học điều mà chúng ta đang làm trong cảm giác vận động, chơi piano, khiêu vũ, v.v., mà nó cũng tạo ra một môi trường trong não cho phép chúng ta học cách kết hợp hoặc tách biệt một cảm xúc cụ thể với một trải nghiệm hoặc học ngôn ngữ tốt hơn hoặc học toán tốt hơn.
Trong tập trước, chúng tôi đã thảo luận về một số nguyên tắc cơ bản của tính linh hoạt thần kinh. Nếu bạn chưa nghe tập đó, không sao, tôi sẽ tóm tắt nhanh, đó là một điều sai lầm rằng mọi thứ chúng ta làm và trải nghiệm đều thay đổi não của chúng ta. Não thay đổi khi một số chất hóa học thần kinh nhất định, cụ thể là acetylcholine, epinephrine và dopamine được giải phóng theo những cách và vào những thời điểm cụ thể cho phép các mạch thần kinh được đánh dấu để thay đổi và sau đó sự thay đổi xảy ra sau đó trong giấc ngủ. Về cơ bản, bạn cần một loại cocktail chất hóa học nhất định được giải phóng trong não để một hành vi cụ thể có thể định hình lại cách mà não chúng ta hoạt động.
Vậy câu hỏi thực sự là, điều gì cho phép các chất hóa học thần kinh đó được giải phóng? Và trong tập trước, nó đã nói về sự tập trung. Nếu bạn chưa thấy hoặc nghe tập đó, bạn có thể muốn kiểm tra về một số công cụ và thực hành cụ thể có thể cho phép bạn xây dựng khả năng tập trung của mình và giải phóng một số hóa chất trong cocktail đó. Nhưng hôm nay, chúng ta sẽ nói về những chất hóa học khác trong cocktail, đặc biệt là dopamine. Và chúng ta thực sự sẽ tập trung thảo luận về vấn đề tạo ra lỗi và tại sao việc tạo ra lỗi thực sự là tín hiệu báo cho não biết, được rồi, đã đến lúc thay đổi, hoặc nói chung là đã đến lúc chú ý đến những thứ để bạn có thể thay đổi.
Và tôi thực sự muốn phân biệt điểm này một cách rõ ràng, đó là tôi sẽ nói nhiều hôm nay về các chương trình vận động và thăng bằng, nhưng không chỉ để học các lệnh vận động và thăng bằng, mà còn để tạo ra một sân khấu hoặc một loại điều kiện trong não của bạn nơi bạn cũng có thể đi học những điều khác. Vậy hãy nói về một số thí nghiệm kinh điển thực sự làm nổi bật điều quan trọng nhất trong cuộc thảo luận này về tính linh hoạt. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Đến bây giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì loại bổ sung đó sẽ là AG1. Lý do cho điều đó là AG1 là loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có cả probiotic, prebiotic và adaptogen để bù đắp cho bất kỳ thiếu sót nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đầy thách thức. Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và ít chế biến, điều mà tôi làm cho hầu hết chế độ ăn uống của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã uống AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh đường ruột của tôi.
Đây đều là những yếu tố quan trọng đối với chức năng của não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều thứ khác. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Ngay bây giờ, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cùng một năm cung cấp Vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Như tôi đã đề cập trong tập trước, và tôi sẽ nói lại với bạn ngay bây giờ, não bộ vô cùng linh hoạt từ khi sinh ra cho đến khoảng 25 tuổi, và sau đó, vào khoảng 25 tuổi. Không phải là ngày sau sinh nhật lần thứ 26 của bạn, độ linh hoạt sẽ ngừng lại. Có một loại giảm dần độ linh hoạt, và bạn cần các cơ chế khác nhau để kích hoạt độ linh hoạt khi trưởng thành. Biết cách tận dụng những cơ chế linh hoạt này là rất mạnh mẽ.
Ví dụ đơn giản nhất là nếu tôi nghe thấy một âm thanh phát ra từ bên phải, tôi sẽ nhìn sang bên phải. Nếu tôi nghe thấy ở bên trái, tôi sẽ nhìn sang bên trái. Nếu tôi nghe thấy ngay trước mặt, tôi sẽ tiếp tục nhìn ngay trước mặt, và điều này là vì các bản đồ không gian thị giác, các bản đồ không gian thính giác và các bản đồ không gian vận động của chúng tôi được căn chỉnh hoàn hảo với nhau. Đây là một tính năng tuyệt vời của hệ thần kinh của chúng ta. Nó diễn ra trong một cấu trúc được gọi là colliculus trên, mặc dù bạn không cần phải biết tên gọi đó. Colliculus trên có các lớp, thực sự là các lớp tế bào thần kinh chồng lên nhau như trong một chiếc bánh sandwich, nơi điểm không nằm ngay trước mặt tôi, hoặc có thể là 10 hoặc 15 độ bên phải tôi, hoặc 10 hoặc 15 độ bên trái tôi, được căn chỉnh sao cho các tế bào thần kinh thính giác, những tế bào quan tâm đến âm thanh ở 15 độ bên phải tôi, nằm ngay phía dưới các tế bào thần kinh nhìn vào 15 độ bên phải trong hệ thống thị giác của tôi. Và khi tôi với tay sang hướng này, có một tín hiệu được gửi xuống qua các lớp tế bào đó, nói rằng 15 độ bên phải là hướng cần nhìn, là hướng cần lắng nghe và là hướng cần di chuyển nếu tôi cần di chuyển.
Vì vậy, có một sự căn chỉnh, và điều này thực sự mạnh mẽ, và chính điều này cho phép chúng ta di chuyển qua không gian và hoạt động trong cuộc sống một cách thật trôi chảy. Nó được thiết lập trong quá trình phát triển, nhưng đã có một số thí nghiệm quan trọng tiết lộ rằng những bản đồ này có độ linh hoạt, nghĩa là chúng có thể thay đổi đối tượng của neuroplasticity, và có những quy tắc cụ thể cho phép chúng ta điều chỉnh chúng. Vậy đây là thí nghiệm quan trọng.
Thí nghiệm chính được thực hiện bởi một đồng nghiệp của tôi, người hiện đã nghỉ hưu, nhưng công việc của ông là cơ sở chính trong lĩnh vực neuroplasticity, Eric Knudsen. Phòng thí nghiệm Knudsen, và nhiều thế hệ khoa học viên của phòng thí nghiệm Knudsen, đã chỉ ra rằng nếu ai đó đeo kính prisme làm lệch trường nhìn, thì cuối cùng sẽ có sự thay đổi trong cách đại diện của các bản đồ thính giác và vận động. Bây giờ, những gì họ đã làm ban đầu là họ xem xét những đối tượng trẻ tuổi, và những gì họ đã làm là di chuyển thế giới hình ảnh bằng cách khiến họ đeo kính prisme, để ví dụ, nếu cây bút của tôi nằm trước mặt tôi ở năm độ lệch trung tâm, chỉ một chút lệch trung tâm, nếu bạn nghe điều này, điều đó sẽ nằm một chút bên phải tôi, nhưng với những chiếc kính prisme này, tôi thực sự thấy cây bút đó ở phía xa bên phải.
Vậy điều gì xảy ra là trong ngày đầu tiên hoặc khoảng đó, bạn hỏi mọi người hoặc hỏi các đối tượng động vật hoặc bất cứ ai để với tới vật thể này, và họ với tới sai chỗ, vì họ đang thấy nó ở nơi mà nó không tồn tại. Nhưng điều bạn phát hiện là ở những cá nhân trẻ, trong vòng một hoặc hai ngày, họ bắt đầu điều chỉnh hành vi vận động của mình theo cách chính xác, để họ luôn với tới vị trí đúng. Họ nghe thấy một âm thanh ở một vị trí, họ thấy vật thể mà lẽ ra nên phát ra âm thanh đó ở một vị trí khác, và họ bằng cách nào đó có thể điều chỉnh hành vi vận động của mình để với tới vị trí đúng. Thật tuyệt vời.
Và điều này nói với chúng ta rằng những bản đồ mà được căn chỉnh với nhau có thể di chuyển và thay đổi, và điều đó xảy ra tốt nhất ở những cá nhân trẻ. Nếu bạn thực hiện điều này với những cá nhân lớn tuổi, trong hầu hết các trường hợp, sẽ mất rất lâu để các bản đồ thay đổi, và trong một số trường hợp, chúng có thể không bao giờ thay đổi. Vậy đây là một kịch bản thử nghiệm rất cụ thể, nhưng nó là một điều quan trọng để hiểu, vì nó thực sự làm cho chúng ta nhận ra rằng chúng ta có khả năng tạo ra những thay đổi mạnh mẽ trong cách đại diện của chúng ta về thế giới bên ngoài.
Vậy làm thế nào chúng ta có thể có độ linh hoạt như người lớn mà giả lập độ linh hoạt mà chúng ta có khi còn trẻ? Chà, phòng thí nghiệm Knudsen và các phòng thí nghiệm khác đã xem xét vấn đề này, và điều đó thật thú vị. Tín hiệu tạo ra độ linh hoạt là việc tạo ra lỗi. Đó là những cú với và thất bại báo hiệu cho hệ thần kinh rằng điều này không hoạt động, và do đó những thay đổi bắt đầu xảy ra. Và điều này rất quan trọng về cơ bản, bởi vì tôi nghĩ hầu hết mọi người hiểu được sự thất vọng, như việc họ đang cố gắng học một bản nhạc trên piano mà không biết tại sao họ không thể, hoặc họ đang cố gắng viết một đoạn mã, hoặc họ đang cố gắng truy cập một số hành vi vận động, và họ không thể làm điều đó, và sự thất vọng khiến họ phát điên, và họ nói, “Tôi không thể làm được, tôi không thể làm được.” Khi họ không nhận ra rằng chính những lỗi đó đang báo hiệu cho não bộ và hệ thần kinh rằng có điều gì đó không hoạt động, và dĩ nhiên, não không hiểu những từ “có điều gì đó không hoạt động”, não thậm chí không hiểu sự thất vọng như một trạng thái cảm xúc. Não hiểu các chất hóa học thần kinh được tiết ra, cụ thể là epinephrine và acetylcholine, nhưng cũng, và chúng ta sẽ thảo luận về điều này, phân tử dopamine khi chúng ta bắt đầu gần đạt được hành vi đúng một chút, và chúng ta bắt đầu có những điều chính xác. Vì vậy, điều gì xảy ra là khi chúng ta tạo ra lỗi, hệ thần kinh bắt đầu phát ra các chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử điều chỉnh thần kinh nói rằng, “Chúng ta cần thay đổi một cái gì đó trong mạch.”
Vì vậy, những sai lầm là cơ sở cho tính linh hoạt của hệ thần kinh và việc học tập, và tôi ước rằng điều này được nhấn mạnh nhiều hơn nữa, có lẽ đây là lý do tôi đề cập đến điều đó. Con người không thích cảm giác thất vọng và mắc lỗi. Những người hiếm hoi thích cảm giác này thường thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào họ tham gia. Những người không thích, thường không làm tốt. Họ thường không học được nhiều, và nếu bạn suy nghĩ kỹ, thì tại sao hệ thần kinh của bạn lại thay đổi? Tại sao nó lại thay đổi? Trừ khi có điều gì đó khiến chúng ta phải sợ hãi, điều gì đó khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ, chúng ta sẽ thông báo rằng hệ thần kinh cần thay đổi, hoặc có một lỗi trong hiệu suất của chúng ta.
Hóa ra, phản hồi từ những sai lầm này, việc hướng đến vị trí sai, bắt đầu giải phóng nhiều thứ, và bây giờ bạn đã nghe nói về chúng nhiều lần, nhưng đó chính là epinephrine, nó làm tăng sự cảnh giác, acetylcholine làm tăng sự tập trung, vì nếu acetylcholine được giải phóng, nó tạo ra cơ hội để tập trung vào biên độ sai số, khoảng cách giữa những gì bạn đang làm và những gì bạn muốn làm. Sau đó, hệ thần kinh bắt đầu thay đổi gần như ngay lập tức để cố gắng xác định đúng hành vi, và khi bạn bắt đầu làm đúng, dù chỉ một chút, phân tử thứ ba xuất hiện hoặc được giải phóng, đó là dopamine, cho phép những thay đổi linh hoạt xảy ra rất nhanh.
Bây giờ, điều này xảy ra rất tự nhiên trong não bộ trẻ, nhưng trong não bộ già, nó thường diễn ra khá chậm, ngoại trừ trong hai điều kiện. Để tôi tạm dừng và nói rằng nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi mắc lỗi và dễ bị thất vọng, nếu bạn tận dụng sự thất vọng đó để đào sâu hơn vào nỗ lực, bạn đang đặt mình vào vị trí tốt để kích hoạt một bộ cơ chế tính linh hoạt tuyệt vời. Nhưng nếu bạn lấy sự thất vọng đó và rời bỏ nỗ lực, bạn thực chất đang thiết lập tính linh hoạt để tái cấu trúc bạn theo những gì xảy ra sau đó, điều này thường dẫn đến cảm giác khá khốn khổ.
Vì vậy, bây giờ bạn có thể bắt đầu hiểu tại sao việc tiếp tục đào sâu vào một quy trình đến mức cảm thấy thất vọng, nhưng sau đó kiên trì với quy trình đó một chút lâu hơn, và tôi sẽ định nghĩa chính xác ý tôi về “một chút”, là điều quan trọng nhất cho việc học tập của người lớn, cũng như việc học tập của trẻ nhỏ, nhưng đặc biệt là việc học tập của người lớn.
Bây giờ, phòng thí nghiệm Newton đã thực hiện hai bộ thí nghiệm rất quan trọng. Bộ thí nghiệm đầu tiên cho thấy rằng những cá thể trẻ có thể thực hiện những thay đổi lớn trong cách biểu diễn bản đồ của chúng, chúng nhận được rất nhiều tính linh hoạt ngay lập tức, và điều này xảy ra rất nhanh trong khoảng vài ngày. Ở người lớn, điều này thường diễn ra rất chậm và hầu hết mọi người không bao giờ hoàn thành việc thay đổi toàn bộ cách biểu diễn bản đồ, họ không đạt được tính linh hoạt đó.
Sau đó, họ tiến hành làm cho mức độ thay đổi nhỏ hơn. Thay vì làm cho thế giới thay đổi một cách lớn lao bằng cách đặt các lăng kính thay đổi thế giới hình ảnh hoàn toàn sang bên phải, họ đã thực hiện sự thay đổi này từng chút một. Trước tiên, họ đặt các lăng kính chỉ làm thay đổi một chút, chỉ khoảng bảy độ, tôi tin đó là con số chính xác. Rồi sau đó là 14 độ, và sau đó là 28 độ. Và điều họ phát hiện là hệ thần kinh của người lớn có thể chịu đựng những sai lầm ngày càng nhỏ theo thời gian, nhưng bạn có thể tích lũy những sai lầm này để có nhiều tính linh hoạt hơn. Nói đơn giản, việc học tập từng bước như một người lớn là hoàn toàn cần thiết. Bạn sẽ không có những thay đổi lớn lao trong cách biểu diễn thế giới bên ngoài.
Vậy làm thế nào bạn có thể mắc những sai lầm nhỏ thay vì những sai lầm lớn? Chìa khóa ở đây là những khoảng học tập tập trung ngắn hơn cho những thông tin nhỏ hơn. Việc cố gắng học quá nhiều thông tin trong một khoảng học tập như một người lớn là một sai lầm.
Bây giờ, có một cách để có được nhiều tính linh hoạt ngay lập tức như một người lớn. Có loại “chén thánh” của việc có được tính linh hoạt lớn lao như khi bạn còn trẻ, nhưng với tư cách là một người lớn. Và phòng thí nghiệm Knudsen đã tiết lộ điều này bằng cách đặt ra một yêu cầu rất nghiêm ngặt trong việc học tập. Họ đã tạo ra một tình huống mà trong đó các đối tượng phải tìm thức ăn bị dịch chuyển trong thế giới hình ảnh của họ. Một lần nữa, qua việc đặt lăng kính và họ phải tìm thức ăn, và thức ăn phát ra tiếng kêu. Có một âm thanh xác định vị trí của thức ăn thông qua một loạt các loa. Cơ bản là để có thể ăn được, họ cần có tính linh hoạt.
Và rồi, điều gì đã xảy ra là một điều đáng chú ý. Họ quan sát rằng tính linh hoạt ở người lớn có thể mạnh mẽ và ấn tượng như ở một người trẻ hoặc một đối tượng động vật trẻ, miễn là có động lực mạnh mẽ cho tính linh hoạt xảy ra. Và đây là điều cực kỳ quan trọng để hiểu: mức độ chúng ta cần hoặc mong muốn tính linh hoạt đó xác định tốc độ mà tính linh hoạt đó sẽ đến. Điều này có nghĩa là tầm quan trọng của một điều gì đó, nó quan trọng đến mức nào đối với chúng ta thực sự ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ của tính linh hoạt.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chỉ việc một cách thụ động trải qua hầu hết mọi thứ, thực hiện các động tác theo cách mà chúng ta nói, hoặc chỉ đơn thuần thực hiện các bài tập của chúng ta, không đủ để làm thay đổi hệ thần kinh. Nếu chúng ta thực sự phải đạt được điều gì đó để có thể ăn hoặc để có thể kiếm thu nhập, chúng ta sẽ định hình lại hệ thần kinh của mình rất, rất nhanh.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng những nghiên cứu mà Knudsen thực hiện cho thấy rằng việc học từng bước có thể tạo ra một mức độ lớn của tính linh hoạt ở người lớn cũng như khi động lực là rất cao, có nghĩa là chúng ta cần ăn hoặc chúng ta cần kiếm thu nhập hoặc chúng ta cần làm điều gì đó cực kỳ quan trọng đối với chúng ta, tính linh hoạt có thể xảy ra với những bước nhảy vọt lớn, giống như khi chúng ta ở tuổi thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành trẻ. Điều này cho thấy rằng điều đó phải là một hệ thống hóa chất trong não. Phải có một cơ chế tiềm ẩn.
Tất cả các hóa chất mà chúng ta sắp nói đến đều được giải phóng từ các hiệu thuốc, nếu bạn đồng ý, những cửa hàng hóa chất vốn đã có sẵn trong trí óc của chúng ta. Và chìa khóa là làm thế nào để khai thác những kho dự trữ đó. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về những hành vi cụ thể nào giải phóng các loại hóa chất đặc biệt, cho phép chúng ta tận dụng tối đa việc học từng bước và tạo điều kiện cho sự linh hoạt giống như những trạng thái có tính ngẫu nhiên cao, giống như nhu cầu cần có thức ăn hoặc thực sự tạo ra một cảm giác khẩn cấp bên trong, khẩn cấp hóa học, nếu bạn muốn. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David sản xuất một loại thanh protein không giống bất kỳ loại nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Những thanh này của David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy chocolate chip. Nhưng tôi cũng thích hương vị fudge chocolate và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng cực kỳ ngon miệng. Đối với tôi cá nhân, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc khi tôi xa nhà hoặc chỉ đơn giản là tìm kiếm một món đồ ăn nhẹ nhanh vào buổi chiều, tôi thường thấy mình đang tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này khiến tôi rất dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình, tức là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nó cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo. Tôi thường ăn một thanh David vào buổi đầu giờ chiều hoặc thậm chí giữa giờ chiều, nếu tôi muốn lấp đầy khoảng trống giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt, vậy nên nó giống như một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein chất lượng cao chỉ với 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman. – Nếu bạn đã nghe các tập trước của podcast này, bạn có thể đã nghe tôi nói về nhịp sinh học ultradian, đó là những nhịp 90 phút chia nhỏ ngày 24 giờ của chúng ta. Chúng giúp chia nhỏ giấc ngủ của chúng ta thành các chu kỳ giấc ngủ khác nhau, như giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM. Và trong trạng thái tỉnh táo, chúng giúp chúng ta, hoặc tôi nên nói là chúng chia nhỏ ngày của chúng ta theo những cách cho phép chúng ta học tốt nhất trong các chu kỳ 90 phút, v.v. Hôm nay, chúng tôi thực sự đang nói về cách khai thác tính linh hoạt thông qua việc hoàn thành một nhiệm vụ hoặc làm việc theo hướng nào đó lặp đi lặp lại và mắc lỗi. Chu kỳ ultradian nói rằng trong năm đến mười phút đầu tiên của việc đó, tâm trí bạn sẽ đã lảo đảo và sự tập trung của bạn có thể sẽ xuất hiện, với điều kiện bạn có sự hạn chế thị giác của mình chỉ đối với vật liệu trước mặt bạn, điều mà chúng ta đã nói đến trong tập trước, khoảng mốc 10 hoặc 15 phút. Và tốt nhất là bạn có thể có khoảng một giờ loại tầm nhìn trong đường hầm có chủ đích, học tập trong đó, tâm trí của bạn sẽ đã lảo đảo. Và sau đó, về cuối khoảng thời gian đó, bây giờ là chu kỳ một giờ mười hoặc một giờ hai mươi phút, não bạn sẽ bắt đầu nhấp nháy vào và ra. Bạn đang cố gắng hết sức để hoàn thành điều gì đó và bạn đang thất bại. Bạn muốn tiếp tục mắc lỗi trong khoảng thời gian này mà tôi đang nói có thể kéo dài từ bảy đến ba mươi phút. Nó cực kỳ gây khó chịu, nhưng sự khó chịu đó giải phóng các tín hiệu hóa học cho thấy rằng tính linh hoạt cần phải xảy ra. Và thực tế là khi chúng ta trở lại một hoặc hai ngày sau đó và một lần học sau một giấc ngủ ngắn hoặc một hoặc hai đêm nghỉ ngơi sâu, điều chúng ta thấy là chúng ta có thể nhớ một số điều nhất định và các đường dẫn vận động hoạt động. Chúng ta không luôn luôn làm đúng hoàn toàn, nhưng chúng ta làm nhiều điều đúng hơn, trong khi trước đây chúng ta đã làm sai. Vì vậy, khoảng thời gian học tập cường độ cao từ bảy đến ba mươi phút này, đặc biệt là về việc mắc lỗi. Tôi muốn nhấn mạnh điều đó. Và không phải như tôi đã đề cập trước đó, tìm ra một cái mẹo nhỏ hay một trò lừa nào đó. Thực sự, nó là về việc cố gắng gợi ý cho hệ thần kinh rằng điều gì đó cần phải thay đổi bởi vì nếu không thì nó sẽ không thay đổi. Tôi nghĩ mọi người đều có thể nâng cao tốc độ học tập bằng cách làm những điều sau. Học cách gắn dopamine theo cách chủ quan với quá trình mắc lỗi này. Bởi vì đó thực sự là sự kết hợp của hai chế độ tính linh hoạt theo cách mà cùng nhau có thể tăng tốc tính linh hoạt. Nói cách khác, mắc sai lầm, thất bại lặp đi lặp lại, miễn là chúng ta tham gia vào một tập hợp hành vi rất cụ thể khi chúng ta làm điều đó, cũng như tự nhủ rằng những thất bại đó là tốt cho việc học và tốt cho chúng ta, tạo ra một ảnh hưởng lớn đến tốc độ tính linh hoạt. Nó tăng tốc tính linh hoạt. Bây giờ, một số bạn có thể đang tự hỏi, và tôi thường được hỏi rất nhiều, thì, làm thế nào tôi có thể kích thích sự giải phóng dopamine? Tôi có thể tự nói với mình rằng một điều gì đó là tốt khi nó lại là xấu không? Thực ra, đúng vậy, tin hay không, dopamine là một trong những phân tử tuyệt vời mà có thể được giải phóng theo những điều mà được lập trình sẵn trong chúng ta để giải phóng dopamine. Một lần nữa, những điều như thức ăn, tình dục, hơi ấm khi chúng ta bị lạnh, môi trường mát mẻ khi chúng ta quá nóng. Đó là loại phân tử của sự thoải mái tổng thể. Nhưng nó cũng rất chủ quan về việc điều gì giải phóng dopamine ở người này so với người khác. Vì vậy, tất cả mọi người đều giải phóng dopamine như một phản ứng với những hành vi và hoạt động rất cơ bản. Nhưng dopamine cũng được giải phóng dựa trên những gì chúng ta chủ quan tin là tốt cho chúng ta. Và đó là điều mạnh mẽ nhất về nó. Trên thực tế, một cuốn sách mà tôi rất khuyên bạn nên đọc nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dopamine, là một cuốn sách mà, thành thật mà nói, tôi ước tôi đã viết. Đó là một cuốn sách tuyệt vời. Nó có tên là “Phân Tử Của Sự Thêm Thắt.” Và nó thực sự nói về dopamine, không chỉ như một phân tử liên quan đến thưởng, mà còn là một phân tử liên quan đến động lực và theo đuổi và chỉ ra rằng dopamine có thể được kiểm soát chủ quan như thế nào.
Hãy mắc rất nhiều lỗi. Hãy nói với bản thân rằng những lỗi đó là quan trọng và tốt cho mục tiêu học tập tổng thể của bạn. Hãy học cách kết nối dopamine, có nghĩa là giải phóng dopamine trong não bạn khi bạn bắt đầu mắc lỗi. Khi bạn đã gán dopamine cho quá trình mắc lỗi này, thì tôi bắt đầu nhận được nhiều câu hỏi mà tôi thực sự cho là đúng, đó là, bạn biết đấy, tôi nên làm điều này bao lâu một lần và khi nào tôi nên thực hiện điều này và vào thời điểm nào? Vâng, tôi đã nói một chút về vấn đề này trong những tập trước, nhưng miễn là chúng ta hiện đang đi sâu vào các công cụ và ứng dụng, mỗi chúng ta đều có những khoảng thời gian tự nhiên trong ngày khi chúng ta sẽ dễ chịu hơn rất nhiều với những lỗi này và tập trung nhiều hơn vào những gì chúng ta đang cố gắng làm. Tập trước là về sự tập trung, nhưng khả năng là bạn không thể tập trung tốt như vào lúc 4 giờ chiều như lúc 10 giờ sáng. Điều này khác nhau tùy thuộc vào từng người, dựa trên thời gian bạn ngủ và hóa học tự nhiên cũng như nhịp sinh học của bạn, nhưng hãy tìm thời gian hoặc các thời điểm trong ngày khi bạn tự thấy có mức độ nhận thức cao nhất. Đó chính là lúc bạn muốn tham gia vào những đợt học này. Và rồi tiến tới việc bạn đang mắc lỗi và tiếp tục mắc lỗi trong khoảng 7 đến 30 phút. Hãy cứ tiếp tục mắc lỗi và thực hành qua nó. Bạn gần như đang tìm kiếm sự thất vọng. Và nếu bạn có thể tìm thấy niềm vui trong sự thất vọng, thì vâng, đó là một trạng thái tồn tại. Bạn đã tạo ra môi trường hóa học thần kinh tối ưu cho việc học điều đó. Nhưng đây là vẻ đẹp của nó. Bạn cũng đã tạo ra môi trường tối ưu cho việc học những điều khác sau này. Ít nhất trong khoảng một giờ hay hơn, tôi sẽ nói rằng bạn sẽ ở trong trạng thái học tập cao độ. Một lần nữa, đây không phải là mánh khóe. Điều này dựa vào những cơ chế căn bản của tính linh hoạt. Và ba điều mà tôi muốn nói về tiếp theo là sự cân bằng, có nghĩa là hệ thống tiền đình, cũng như hai bên mà tôi gọi là ma sát limbic hoặc kích thích tự động. Và nếu không có điều nào trong số đó có ý nghĩa với bạn, tôi sẽ làm rõ từng điều và nó là gì và tại sao nó hoạt động trong việc mở ra tính linh hoạt thần kinh. Tôi muốn tạm nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần suốt hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có lựa chọn nào. Đó là điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng rất nhanh chóng, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể của một người. Trong thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên. Bây giờ, về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, nó cung cấp một mối quan hệ tốt với một người mà bạn có thể tin tưởng và nói chuyện về hầu hết mọi vấn đề mà bạn muốn. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp sự hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc đơn giản là hướng dẫn có định hướng, cách làm hoặc cách không nên làm trong những lĩnh vực cụ thể của cuộc sống bạn. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp cho bạn những hiểu biết hữu ích mà bạn không thể tự mình đạt được. BetterHelp làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia thật dễ dàng, người mà bạn thực sự hòa hợp và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích mà tôi vừa đề cập đến, đến từ liệu pháp hiệu quả. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman. Hãy nói về ma sát limbic. Tôi nhận ra rằng ma sát limbic không phải là điều bạn sẽ tìm thấy trong bất kỳ sách giáo khoa nào. Nhưng đó là một nguyên tắc quan trọng nắm bắt nhiều thông tin có trong sách giáo khoa, cả sinh lý thần kinh và tâm lý học, và nó có một số hệ lụy rất quan trọng. Ma sát limbic là nỗ lực của tôi để đặt tên cho một điều gì đó tinh tế và cơ chế hơn so với căng thẳng. Bởi vì thường thì khi chúng ta nghe về căng thẳng, chúng ta nghĩ đến nhịp tim đập quá nhanh, thở quá nhanh, đổ mồ hôi, và không ở trong trạng thái mà chúng ta muốn. Chúng ta quá cảnh giác và muốn bình tĩnh hơn. Và thực tế, đó là một điều kiện trong đó chúng ta có ma sát limbic, có nghĩa là hệ limbic của chúng ta đang kiểm soát một số khía cạnh khác nhau của sinh học tự động hoặc tự động của chúng ta. Và chúng ta đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát điều đó thông qua những gì chúng ta gọi là cơ chế từ trên xuống. Chúng ta đang cố gắng để bình tĩnh lại nhằm giảm bớt mức độ kích thích đó. Tất cả chúng ta đều quen thuộc với điều này. Nó được gọi là phản ứng căng thẳng. Tuy nhiên, có một khía cạnh khác của căng thẳng cũng quan trọng không kém, đó là khi chúng ta mệt mỏi và cần phải tham gia, chúng ta cần phải cảnh giác hơn. Và vì vậy, cái mà tôi gọi là ma sát limbic thực sự được thiết kế để mô tả thực tế khi hệ thần kinh tự động của chúng ta không ở vị trí mà chúng ta muốn, có nghĩa là chúng ta đang cố gắng trở nên cảnh giác hơn hoặc đang cố gắng trở nên ít cảnh giác hơn, cả hai đều cảm thấy căng thẳng đối với mọi người. Nhưng lý do tôi đề cập đến điều này là để truy cập vào tính linh hoạt thần kinh, bạn cần những thành phần này của sự tập trung. Bạn cần thành phần gắn kết thưởng chủ quan. Bạn cần phải mắc sai lầm, tất cả những điều đó. Và nhiều người thấy khó khăn trong việc chỉ đơn giản là vào trạng thái tổng thể để truy cập những điều đó. Đây là vẻ đẹp của nó. Nếu bạn quá cảnh giác, có nghĩa là bạn quá lo âu và bạn muốn bình tĩnh lại để học tốt hơn, có những điều bạn có thể làm. Hai điều mà tôi đã nói trước đây trong nhiều podcast, tôi sẽ chỉ lướt qua rất nhanh, đó là hít vào hai lần, thở ra một lần. Vì vậy, hít vào hai lần qua mũi và thở ra một lần qua miệng. Đây là điều mà được gọi là một hơi thở sinh lý. Nó giúp loại bỏ carbon dioxide khỏi phổi. Điều thứ hai là bắt đầu giảm tầm nhìn hẹp của bạn. Khi bạn sử dụng tầm nhìn hẹp, bạn rất chú ý. Epinephrine được giải phóng bằng cách mở rộng tầm nhìn của bạn, cái được gọi là tầm nhìn toàn cảnh. Nhưng mặt khác của ma sát limbic cũng quan trọng.
Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và không thể tập trung, thì có lẽ sẽ không thể đến được vạch xuất phát, nói cách khác, để tham gia vào tính dẻo dai thần kinh thông qua việc học tập từ từ. Trong trường hợp đó, có những phương pháp khác mà bạn có thể làm để giúp bản thân tỉnh táo hơn. Điều tốt nhất bạn nên làm là có một giấc ngủ ngon, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi hoặc sử dụng giao thức NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ. Nhưng nếu bạn đã thực hiện những điều đó hoặc chỉ đơn giản là kiệt sức vì lý do nào đó, thì có những cách khác mà tôi thường được hỏi tới, như uống một cốc cà phê hoặc thở siêu oxy hóa, có nghĩa là hít vào nhiều hơn thở ra trung bình trong một lần thở. Bây giờ chúng ta đang đi vào lĩnh vực mà bạn có thể đánh lừa hệ thần kinh của mình để tỉnh táo hơn. Nếu bạn hít vào nhiều hơn bằng cách làm cho hơi thở của mình sâu và dài hơn, bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn. Bạn sẽ bắt đầu triển khai norepinephrine nếu bạn thở rất nhanh. Vì vậy có những điều bạn có thể làm để di chuyển lên hoặc xuống “đường cong kích thích tự động” này. Và điều bạn muốn hỏi trước khi bắt đầu một đợt học là bạn đang trải nghiệm bao nhiêu “ma sát limbic”? Bạn có quá tỉnh táo và muốn bình tĩnh hơn không? Hay bạn quá bình tĩnh và buồn ngủ, và muốn tỉnh táo hơn? Bạn sẽ cần tham gia vào những hành vi giúp bạn đến được vạch xuất phát để học tập. Có những điều khác mà bạn có thể thực hiện để sau đó học tốt hơn và nhanh hơn ngoài việc học từ từ, và những điều đó xoay quanh hệ thống thính giác. Tại sao lại là hệ thống thính giác để tiếp cận tính dẻo dai thần kinh? Bởi vì chúng ta có một hệ thống được lập trình sẵn để duy trì sự cân bằng. Đây là cách nó hoạt động một cách đơn giản nhất mà tôi có thể nghĩ ra. Khi chúng ta di chuyển trong không gian hoặc ngay cả khi chúng ta đứng yên, não bộ của bạn thực sự không biết cơ thể bạn đang ở đâu, ngoại trừ khi trải qua phản hồi cảm giác. Cách chính mà nó biết là thông qua ba mặt chuyển động mà chúng ta gọi là pitch (nghiêng), giống như gật đầu. Vì vậy, nếu tôi gật đầu như thế này, đó là pitch. Sau đó là yaw, giống như lắc đầu không. Và sau đó là roll, nghiêng từ bên này sang bên kia. Giống như khi một chú chó nhìn bạn theo cách đó. Vì vậy, pitch, yaw và roll. Tai của chúng ta có hai vai trò chính. Một là nghe, cảm nhận sóng âm hoặc tiếp nhận sóng âm để cảm nhận. Được gọi là nghe. Và vai trò khác là cân bằng của chức năng thính giác. Vì vậy, trong tai của chúng ta có những ống bán nguyệt này. Chúng là những ống nhỏ, nơi những viên đá nhỏ, thực chất là những mảnh canxi, lăn đi lăn lại như những viên bi nhỏ. Khi chúng ta lăn theo hướng này, chúng lăn theo hướng đó khi có độ nghiêng. Khi chúng ta di chuyển từ bên này sang bên kia, có một số viên nằm phẳng như thế này và chúng di chuyển như những viên bi bên trong một cái hulu. Và sau đó là roll. Có một số viên nằm khoảng 45 độ so với những viên đó. Và đó là pitch, yaw và roll. Được rồi, tuyệt vời. Điều này gửi tín hiệu đến phần còn lại của não bộ và cơ thể chúng ta, cho chúng ta biết cách bù đắp cho những thay đổi liên quan đến trọng lực. Tôi nói, được rồi, chờ đã, tôi nghĩ chúng ta đang nói về tính dẻo dai, nhưng đây là lúc mọi thứ trở nên thực sự thú vị. Những lỗi trong trải nghiệm cảm giác vận động thính giác, có nghĩa là khi chúng ta bị mất cân bằng và phải bù đắp bằng cách nhìn vào, suy nghĩ hoặc phản ứng với thế giới theo cách khác, đã làm cho một vùng não bộ của chúng ta gọi là tiểu não. Thực ra nó có nghĩa là “não nhỏ”. Nó trông giống như một chút não nhỏ nằm phía dưới vỏ não ở phía sau, khiến tiểu não báo hiệu cho một số trung tâm não bộ sâu hơn giải phóng dopamine, norepinephrine và acetylcholine. Và đó là vì những mạch này trong tai trong, v.v., và tiểu não được thiết kế để hiệu chỉnh lại các sự chuyển động của chúng ta khi mối quan hệ của chúng ta với trọng lực thay đổi, một điều cơ bản cho sự sinh tồn. Chúng ta không thể cứ ngã liên tục hoặc bỏ lỡ những thứ mà chúng ta đã với tới, hoặc chạy theo hướng sai khi có thứ gì đó đang theo đuổi chúng ta. Đây là những mạch được lập trình sẵn, liên kết ngay vào các con đường hóa học này. Và những con đường hóa học đó chính là cánh cửa dẫn đến tính dẻo dai. Vậy tôi thực sự muốn làm rõ điều này vì hôm nay tôi đã cung cấp rất nhiều thông tin. Điều đầu tiên là bạn đến với đợt học như thế nào? Bạn cần đảm bảo rằng mức độ kích thích tự động của bạn là đúng. Trạng thái lý tưởng sẽ là rõ ràng, tập trung, có thể hơi cao hơn một chút về mức độ kích thích, như kích thích cao hơn. Vì vậy, hãy hiểu ma sát limbic, hiểu rằng bạn có thể quá mệt mỏi trong trường hợp đó bạn sẽ cần giúp bản thân tỉnh táo hơn, hoặc bạn có thể quá tỉnh táo và bạn sẽ cần giúp bản thân bình tĩnh hơn. Vì vậy, cánh cửa đầu tiên là đến với quá trình học tập ở mức độ kích thích tự động thích hợp. Rõ ràng và tập trung là tốt nhất, nhưng đừng ám ảnh về việc phải đúng chỗ đó. Thật ổn nếu bạn hơi lo lắng hoặc có chút mệt mỏi. Sau đó, bạn sẽ muốn mắc lỗi. Chúng tôi đã nói về điều đó. Và mối quan hệ giữa cảm giác vận động thính giác này thực sự rất quan trọng nếu bạn muốn có tính dẻo dai cao hơn hoặc tăng tốc. Và chúng tôi đã nói về một đặc điểm khác, đó là thiết lập điều kiện. Nếu có một lý do, một lý do quan trọng để bạn thực sự học, ngay cả khi bạn đang gặp thất bại, việc học sẽ được tăng tốc. Vì vậy, thực sự có bốn điều mà bạn cần làm để có tính dẻo dai như một người lớn. Và tôi sẽ nói rằng điều này cũng áp dụng cho những người trẻ tuổi. Và có một thí nghiệm tư duy thú vị ở đây nữa, đó là nếu bạn nhìn vào trẻ em, chúng di chuyển rất nhiều trong nhiều chiều khác nhau. Bất kỳ môn thể thao nào mà trẻ em tham gia hoặc ngay cả khi chúng không tham gia môn thể thao nào, chúng có xu hướng di chuyển trong nhiều mối quan hệ khác nhau với trọng lực, nhiều chiều hơn trong sự chuyển động của chúng, tôi phải nói, hơn so với người lớn. Khi chúng ta lớn lên, chúng ta trở nên kém hơn trong việc tham gia vào tính dẻo dai thần kinh. Một phần là vì khi chúng ta càng lớn tuổi, chúng ta có xu hướng trở nên tuyến tính hơn và đều đặn hơn về các loại chuyển động cụ thể.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu việc thiếu tính dẻo hay sự giảm tính dẻo ở những người lớn tuổi, trong đó có cả tôi, có phản ánh rằng những hóa chất đó không được sử dụng vì chúng ta không tham gia vào một số hành vi nhất định, thay vì việc chúng ta không thể tham gia vào các hành vi đó do những hóa chất không được sử dụng. Tôi muốn nhấn mạnh rằng cái mà tôi đang mô tả, thuộc về hệ thống tiền đình, thực sự là một cách để làm nổi bật tính dẻo. Nó khai thác một cơ chế sinh học bẩm sinh, nơi mà tiểu não có đầu ra đến các nhân não sâu liên quan đến dopamine, acetylcholine và norepinephrine. Điều đó giống như một bộ khuếch đại cho tính dẻo. Cũng như là sự phụ thuộc cao, nếu bạn thực sự cần phải học tiếng Pháp giao tiếp để cứu vãn mối quan hệ của mình, khả năng cao là bạn sẽ học được. Tuy nhiên, tất nhiên cũng có giới hạn cho điều này. Nếu ai đó chĩa súng vào đầu tôi và nói hãy học tiếng Pháp giao tiếp trong vòng 120 giây tới, thì có lẽ “tôi nghĩ” sẽ là phản ứng duy nhất của tôi vì tôi không thể nhồi nhét tất cả kiến thức một lần. Ý tôi là, tôi nghĩ đó là giấc mơ của giao diện não-máy tính, rằng một ngày nào đó, người ta sẽ có thể tải một chip vào hồi hải mã hoặc vỏ não của họ hoặc một cấu trúc não nào đó cho phép họ tải xuống tiếng Pháp giao tiếp. Và có thể một ngày nào đó chúng ta sẽ đạt được điều đó. Vì vậy, mục tiêu tổng thể của tôi trong tập này và với podcast này là cung cấp cho bạn một số hiểu biết về các cơ chế và những thông tin sâu sắc về sinh học cơ bản cho phép bạn điều chỉnh những cơ chế nền tảng này để phù hợp với nhu cầu học tập cụ thể của bạn. Tôi rất cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý của mình. Tôi biết đây là rất nhiều thông tin và nó cần một chút tập trung và chú ý, và chắc chắn sẽ kích thích tính dẻo để học tất cả những thông tin này. Tôi muốn khuyến khích bạn và chỉ muốn nhắc nhở rằng bạn không cần phải nắm bắt tất cả ngay lập tức, rằng nó đã ở đây được lưu trữ và nếu bạn muốn trở lại với thông tin đó, nó vẫn sẽ ở đây. Và điều mà tôi thực sự trân trọng nhất là sự quan tâm của bạn đối với khoa học. Cảm ơn bạn rất nhiều.
(âm nhạc vui vẻ)
(âm nhạc guitar)
May mắn thay, trong con người, khác với các loài khác, chúng ta có thể thay đổi hệ thần kinh của mình bằng cách thực hiện một số hành động rất cụ thể và có chủ đích. Hôm nay, chúng ta sẽ tập trung vào các hành động, các lệnh vận động và các khía cạnh của chuyển động và thăng bằng cho phép chúng ta thay đổi hệ thần kinh của mình. Hóa ra rằng chuyển động và thăng bằng thực sự tạo ra các cửa sổ hoặc cổng vào khả năng của chúng ta để thay đổi hệ thần kinh theo cách chúng ta muốn, ngay cả khi những thay đổi đó không phải về việc học các chuyển động mới hay học cách thăng bằng, và bạn sẽ sớm hiểu tại sao.
Vậy hãy nói về các loại tính linh hoạt khác nhau mà chúng ta có, vì những điều đó sẽ chỉ ra cụ thể hướng đi mà chúng ta nên tham gia để thay đổi bản thân theo chiều hướng tích cực hơn. Có một cái gọi là tính linh hoạt đại diện. Tính linh hoạt đại diện chỉ là sự đại diện bên trong của bạn về thế giới bên ngoài. Chúng ta biết rằng, ví dụ, nếu tôi muốn với tay về phía trước và cầm cây bút trước mặt mình, tôi cần tạo ra một lượng lực nhất định, vì vậy tôi hiếm khi với quá xa. Tôi hiếm khi bỏ lỡ cây bút, được không? Vì vậy, bản đồ của thế giới vận động và bản đồ của thế giới cảm giác của chúng ta hòa vào nhau. Cách để tạo ra tính linh hoạt là tạo ra các sự phù hợp hoặc lỗi trong cách chúng ta thực hiện các việc. Và điều này, tôi nghĩ, là một đặc điểm tuyệt vời và quan trọng của tính linh hoạt thần kinh mà thường bị đánh giá thấp.
Cách tạo ra tính linh hoạt là gửi tín hiệu đến não rằng có điều gì đó sai, có điều gì đó khác biệt, và có điều gì đó không đạt được. Các lỗi và việc tạo ra lỗi không đồng bộ với những gì chúng ta mong muốn làm là cách mà hệ thần kinh của chúng ta được lập danh sách thông qua các cơ chế sinh học rất khác biệt rằng có điều gì đó không đi đúng hướng, và do đó, một số chất hóa học thần kinh được giải phóng, báo hiệu cho các mạch thần kinh rằng họ phải thay đổi. Vậy hãy nói về lỗi và việc tạo ra lỗi và lý do cũng như cách mà điều đó kích thích sự giải phóng các hóa chất cho phép chúng ta không chỉ học điều mà chúng ta đang làm trong cảm giác vận động, chơi piano, khiêu vũ, v.v., mà nó cũng tạo ra một môi trường trong não cho phép chúng ta học cách kết hợp hoặc tách biệt một cảm xúc cụ thể với một trải nghiệm hoặc học ngôn ngữ tốt hơn hoặc học toán tốt hơn.
Trong tập trước, chúng tôi đã thảo luận về một số nguyên tắc cơ bản của tính linh hoạt thần kinh. Nếu bạn chưa nghe tập đó, không sao, tôi sẽ tóm tắt nhanh, đó là một điều sai lầm rằng mọi thứ chúng ta làm và trải nghiệm đều thay đổi não của chúng ta. Não thay đổi khi một số chất hóa học thần kinh nhất định, cụ thể là acetylcholine, epinephrine và dopamine được giải phóng theo những cách và vào những thời điểm cụ thể cho phép các mạch thần kinh được đánh dấu để thay đổi và sau đó sự thay đổi xảy ra sau đó trong giấc ngủ. Về cơ bản, bạn cần một loại cocktail chất hóa học nhất định được giải phóng trong não để một hành vi cụ thể có thể định hình lại cách mà não chúng ta hoạt động.
Vậy câu hỏi thực sự là, điều gì cho phép các chất hóa học thần kinh đó được giải phóng? Và trong tập trước, nó đã nói về sự tập trung. Nếu bạn chưa thấy hoặc nghe tập đó, bạn có thể muốn kiểm tra về một số công cụ và thực hành cụ thể có thể cho phép bạn xây dựng khả năng tập trung của mình và giải phóng một số hóa chất trong cocktail đó. Nhưng hôm nay, chúng ta sẽ nói về những chất hóa học khác trong cocktail, đặc biệt là dopamine. Và chúng ta thực sự sẽ tập trung thảo luận về vấn đề tạo ra lỗi và tại sao việc tạo ra lỗi thực sự là tín hiệu báo cho não biết, được rồi, đã đến lúc thay đổi, hoặc nói chung là đã đến lúc chú ý đến những thứ để bạn có thể thay đổi.
Và tôi thực sự muốn phân biệt điểm này một cách rõ ràng, đó là tôi sẽ nói nhiều hôm nay về các chương trình vận động và thăng bằng, nhưng không chỉ để học các lệnh vận động và thăng bằng, mà còn để tạo ra một sân khấu hoặc một loại điều kiện trong não của bạn nơi bạn cũng có thể đi học những điều khác. Vậy hãy nói về một số thí nghiệm kinh điển thực sự làm nổi bật điều quan trọng nhất trong cuộc thảo luận này về tính linh hoạt. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. Đến bây giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì loại bổ sung đó sẽ là AG1. Lý do cho điều đó là AG1 là loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng có chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất hiện có. Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn có cả probiotic, prebiotic và adaptogen để bù đắp cho bất kỳ thiếu sót nào trong chế độ ăn uống của bạn và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đầy thách thức. Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất và ít chế biến, điều mà tôi làm cho hầu hết chế độ ăn uống của mình, thì rất khó để tôi có đủ trái cây và rau quả, vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Vì lý do đó, tôi đã uống AG1 hàng ngày kể từ năm 2012. Khi tôi làm điều đó, nó rõ ràng tăng cường năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh đường ruột của tôi.
Đây đều là những yếu tố quan trọng đối với chức năng của não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều thứ khác. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt của họ. Ngay bây giờ, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cùng một năm cung cấp Vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Như tôi đã đề cập trong tập trước, và tôi sẽ nói lại với bạn ngay bây giờ, não bộ vô cùng linh hoạt từ khi sinh ra cho đến khoảng 25 tuổi, và sau đó, vào khoảng 25 tuổi. Không phải là ngày sau sinh nhật lần thứ 26 của bạn, độ linh hoạt sẽ ngừng lại. Có một loại giảm dần độ linh hoạt, và bạn cần các cơ chế khác nhau để kích hoạt độ linh hoạt khi trưởng thành. Biết cách tận dụng những cơ chế linh hoạt này là rất mạnh mẽ.
Ví dụ đơn giản nhất là nếu tôi nghe thấy một âm thanh phát ra từ bên phải, tôi sẽ nhìn sang bên phải. Nếu tôi nghe thấy ở bên trái, tôi sẽ nhìn sang bên trái. Nếu tôi nghe thấy ngay trước mặt, tôi sẽ tiếp tục nhìn ngay trước mặt, và điều này là vì các bản đồ không gian thị giác, các bản đồ không gian thính giác và các bản đồ không gian vận động của chúng tôi được căn chỉnh hoàn hảo với nhau. Đây là một tính năng tuyệt vời của hệ thần kinh của chúng ta. Nó diễn ra trong một cấu trúc được gọi là colliculus trên, mặc dù bạn không cần phải biết tên gọi đó. Colliculus trên có các lớp, thực sự là các lớp tế bào thần kinh chồng lên nhau như trong một chiếc bánh sandwich, nơi điểm không nằm ngay trước mặt tôi, hoặc có thể là 10 hoặc 15 độ bên phải tôi, hoặc 10 hoặc 15 độ bên trái tôi, được căn chỉnh sao cho các tế bào thần kinh thính giác, những tế bào quan tâm đến âm thanh ở 15 độ bên phải tôi, nằm ngay phía dưới các tế bào thần kinh nhìn vào 15 độ bên phải trong hệ thống thị giác của tôi. Và khi tôi với tay sang hướng này, có một tín hiệu được gửi xuống qua các lớp tế bào đó, nói rằng 15 độ bên phải là hướng cần nhìn, là hướng cần lắng nghe và là hướng cần di chuyển nếu tôi cần di chuyển.
Vì vậy, có một sự căn chỉnh, và điều này thực sự mạnh mẽ, và chính điều này cho phép chúng ta di chuyển qua không gian và hoạt động trong cuộc sống một cách thật trôi chảy. Nó được thiết lập trong quá trình phát triển, nhưng đã có một số thí nghiệm quan trọng tiết lộ rằng những bản đồ này có độ linh hoạt, nghĩa là chúng có thể thay đổi đối tượng của neuroplasticity, và có những quy tắc cụ thể cho phép chúng ta điều chỉnh chúng. Vậy đây là thí nghiệm quan trọng.
Thí nghiệm chính được thực hiện bởi một đồng nghiệp của tôi, người hiện đã nghỉ hưu, nhưng công việc của ông là cơ sở chính trong lĩnh vực neuroplasticity, Eric Knudsen. Phòng thí nghiệm Knudsen, và nhiều thế hệ khoa học viên của phòng thí nghiệm Knudsen, đã chỉ ra rằng nếu ai đó đeo kính prisme làm lệch trường nhìn, thì cuối cùng sẽ có sự thay đổi trong cách đại diện của các bản đồ thính giác và vận động. Bây giờ, những gì họ đã làm ban đầu là họ xem xét những đối tượng trẻ tuổi, và những gì họ đã làm là di chuyển thế giới hình ảnh bằng cách khiến họ đeo kính prisme, để ví dụ, nếu cây bút của tôi nằm trước mặt tôi ở năm độ lệch trung tâm, chỉ một chút lệch trung tâm, nếu bạn nghe điều này, điều đó sẽ nằm một chút bên phải tôi, nhưng với những chiếc kính prisme này, tôi thực sự thấy cây bút đó ở phía xa bên phải.
Vậy điều gì xảy ra là trong ngày đầu tiên hoặc khoảng đó, bạn hỏi mọi người hoặc hỏi các đối tượng động vật hoặc bất cứ ai để với tới vật thể này, và họ với tới sai chỗ, vì họ đang thấy nó ở nơi mà nó không tồn tại. Nhưng điều bạn phát hiện là ở những cá nhân trẻ, trong vòng một hoặc hai ngày, họ bắt đầu điều chỉnh hành vi vận động của mình theo cách chính xác, để họ luôn với tới vị trí đúng. Họ nghe thấy một âm thanh ở một vị trí, họ thấy vật thể mà lẽ ra nên phát ra âm thanh đó ở một vị trí khác, và họ bằng cách nào đó có thể điều chỉnh hành vi vận động của mình để với tới vị trí đúng. Thật tuyệt vời.
Và điều này nói với chúng ta rằng những bản đồ mà được căn chỉnh với nhau có thể di chuyển và thay đổi, và điều đó xảy ra tốt nhất ở những cá nhân trẻ. Nếu bạn thực hiện điều này với những cá nhân lớn tuổi, trong hầu hết các trường hợp, sẽ mất rất lâu để các bản đồ thay đổi, và trong một số trường hợp, chúng có thể không bao giờ thay đổi. Vậy đây là một kịch bản thử nghiệm rất cụ thể, nhưng nó là một điều quan trọng để hiểu, vì nó thực sự làm cho chúng ta nhận ra rằng chúng ta có khả năng tạo ra những thay đổi mạnh mẽ trong cách đại diện của chúng ta về thế giới bên ngoài.
Vậy làm thế nào chúng ta có thể có độ linh hoạt như người lớn mà giả lập độ linh hoạt mà chúng ta có khi còn trẻ? Chà, phòng thí nghiệm Knudsen và các phòng thí nghiệm khác đã xem xét vấn đề này, và điều đó thật thú vị. Tín hiệu tạo ra độ linh hoạt là việc tạo ra lỗi. Đó là những cú với và thất bại báo hiệu cho hệ thần kinh rằng điều này không hoạt động, và do đó những thay đổi bắt đầu xảy ra. Và điều này rất quan trọng về cơ bản, bởi vì tôi nghĩ hầu hết mọi người hiểu được sự thất vọng, như việc họ đang cố gắng học một bản nhạc trên piano mà không biết tại sao họ không thể, hoặc họ đang cố gắng viết một đoạn mã, hoặc họ đang cố gắng truy cập một số hành vi vận động, và họ không thể làm điều đó, và sự thất vọng khiến họ phát điên, và họ nói, “Tôi không thể làm được, tôi không thể làm được.” Khi họ không nhận ra rằng chính những lỗi đó đang báo hiệu cho não bộ và hệ thần kinh rằng có điều gì đó không hoạt động, và dĩ nhiên, não không hiểu những từ “có điều gì đó không hoạt động”, não thậm chí không hiểu sự thất vọng như một trạng thái cảm xúc. Não hiểu các chất hóa học thần kinh được tiết ra, cụ thể là epinephrine và acetylcholine, nhưng cũng, và chúng ta sẽ thảo luận về điều này, phân tử dopamine khi chúng ta bắt đầu gần đạt được hành vi đúng một chút, và chúng ta bắt đầu có những điều chính xác. Vì vậy, điều gì xảy ra là khi chúng ta tạo ra lỗi, hệ thần kinh bắt đầu phát ra các chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử điều chỉnh thần kinh nói rằng, “Chúng ta cần thay đổi một cái gì đó trong mạch.”
Vì vậy, những sai lầm là cơ sở cho tính linh hoạt của hệ thần kinh và việc học tập, và tôi ước rằng điều này được nhấn mạnh nhiều hơn nữa, có lẽ đây là lý do tôi đề cập đến điều đó. Con người không thích cảm giác thất vọng và mắc lỗi. Những người hiếm hoi thích cảm giác này thường thành công trong bất kỳ lĩnh vực nào họ tham gia. Những người không thích, thường không làm tốt. Họ thường không học được nhiều, và nếu bạn suy nghĩ kỹ, thì tại sao hệ thần kinh của bạn lại thay đổi? Tại sao nó lại thay đổi? Trừ khi có điều gì đó khiến chúng ta phải sợ hãi, điều gì đó khiến chúng ta cảm thấy tồi tệ, chúng ta sẽ thông báo rằng hệ thần kinh cần thay đổi, hoặc có một lỗi trong hiệu suất của chúng ta.
Hóa ra, phản hồi từ những sai lầm này, việc hướng đến vị trí sai, bắt đầu giải phóng nhiều thứ, và bây giờ bạn đã nghe nói về chúng nhiều lần, nhưng đó chính là epinephrine, nó làm tăng sự cảnh giác, acetylcholine làm tăng sự tập trung, vì nếu acetylcholine được giải phóng, nó tạo ra cơ hội để tập trung vào biên độ sai số, khoảng cách giữa những gì bạn đang làm và những gì bạn muốn làm. Sau đó, hệ thần kinh bắt đầu thay đổi gần như ngay lập tức để cố gắng xác định đúng hành vi, và khi bạn bắt đầu làm đúng, dù chỉ một chút, phân tử thứ ba xuất hiện hoặc được giải phóng, đó là dopamine, cho phép những thay đổi linh hoạt xảy ra rất nhanh.
Bây giờ, điều này xảy ra rất tự nhiên trong não bộ trẻ, nhưng trong não bộ già, nó thường diễn ra khá chậm, ngoại trừ trong hai điều kiện. Để tôi tạm dừng và nói rằng nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi mắc lỗi và dễ bị thất vọng, nếu bạn tận dụng sự thất vọng đó để đào sâu hơn vào nỗ lực, bạn đang đặt mình vào vị trí tốt để kích hoạt một bộ cơ chế tính linh hoạt tuyệt vời. Nhưng nếu bạn lấy sự thất vọng đó và rời bỏ nỗ lực, bạn thực chất đang thiết lập tính linh hoạt để tái cấu trúc bạn theo những gì xảy ra sau đó, điều này thường dẫn đến cảm giác khá khốn khổ.
Vì vậy, bây giờ bạn có thể bắt đầu hiểu tại sao việc tiếp tục đào sâu vào một quy trình đến mức cảm thấy thất vọng, nhưng sau đó kiên trì với quy trình đó một chút lâu hơn, và tôi sẽ định nghĩa chính xác ý tôi về “một chút”, là điều quan trọng nhất cho việc học tập của người lớn, cũng như việc học tập của trẻ nhỏ, nhưng đặc biệt là việc học tập của người lớn.
Bây giờ, phòng thí nghiệm Newton đã thực hiện hai bộ thí nghiệm rất quan trọng. Bộ thí nghiệm đầu tiên cho thấy rằng những cá thể trẻ có thể thực hiện những thay đổi lớn trong cách biểu diễn bản đồ của chúng, chúng nhận được rất nhiều tính linh hoạt ngay lập tức, và điều này xảy ra rất nhanh trong khoảng vài ngày. Ở người lớn, điều này thường diễn ra rất chậm và hầu hết mọi người không bao giờ hoàn thành việc thay đổi toàn bộ cách biểu diễn bản đồ, họ không đạt được tính linh hoạt đó.
Sau đó, họ tiến hành làm cho mức độ thay đổi nhỏ hơn. Thay vì làm cho thế giới thay đổi một cách lớn lao bằng cách đặt các lăng kính thay đổi thế giới hình ảnh hoàn toàn sang bên phải, họ đã thực hiện sự thay đổi này từng chút một. Trước tiên, họ đặt các lăng kính chỉ làm thay đổi một chút, chỉ khoảng bảy độ, tôi tin đó là con số chính xác. Rồi sau đó là 14 độ, và sau đó là 28 độ. Và điều họ phát hiện là hệ thần kinh của người lớn có thể chịu đựng những sai lầm ngày càng nhỏ theo thời gian, nhưng bạn có thể tích lũy những sai lầm này để có nhiều tính linh hoạt hơn. Nói đơn giản, việc học tập từng bước như một người lớn là hoàn toàn cần thiết. Bạn sẽ không có những thay đổi lớn lao trong cách biểu diễn thế giới bên ngoài.
Vậy làm thế nào bạn có thể mắc những sai lầm nhỏ thay vì những sai lầm lớn? Chìa khóa ở đây là những khoảng học tập tập trung ngắn hơn cho những thông tin nhỏ hơn. Việc cố gắng học quá nhiều thông tin trong một khoảng học tập như một người lớn là một sai lầm.
Bây giờ, có một cách để có được nhiều tính linh hoạt ngay lập tức như một người lớn. Có loại “chén thánh” của việc có được tính linh hoạt lớn lao như khi bạn còn trẻ, nhưng với tư cách là một người lớn. Và phòng thí nghiệm Knudsen đã tiết lộ điều này bằng cách đặt ra một yêu cầu rất nghiêm ngặt trong việc học tập. Họ đã tạo ra một tình huống mà trong đó các đối tượng phải tìm thức ăn bị dịch chuyển trong thế giới hình ảnh của họ. Một lần nữa, qua việc đặt lăng kính và họ phải tìm thức ăn, và thức ăn phát ra tiếng kêu. Có một âm thanh xác định vị trí của thức ăn thông qua một loạt các loa. Cơ bản là để có thể ăn được, họ cần có tính linh hoạt.
Và rồi, điều gì đã xảy ra là một điều đáng chú ý. Họ quan sát rằng tính linh hoạt ở người lớn có thể mạnh mẽ và ấn tượng như ở một người trẻ hoặc một đối tượng động vật trẻ, miễn là có động lực mạnh mẽ cho tính linh hoạt xảy ra. Và đây là điều cực kỳ quan trọng để hiểu: mức độ chúng ta cần hoặc mong muốn tính linh hoạt đó xác định tốc độ mà tính linh hoạt đó sẽ đến. Điều này có nghĩa là tầm quan trọng của một điều gì đó, nó quan trọng đến mức nào đối với chúng ta thực sự ảnh hưởng đến tốc độ và mức độ của tính linh hoạt.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chỉ việc một cách thụ động trải qua hầu hết mọi thứ, thực hiện các động tác theo cách mà chúng ta nói, hoặc chỉ đơn thuần thực hiện các bài tập của chúng ta, không đủ để làm thay đổi hệ thần kinh. Nếu chúng ta thực sự phải đạt được điều gì đó để có thể ăn hoặc để có thể kiếm thu nhập, chúng ta sẽ định hình lại hệ thần kinh của mình rất, rất nhanh.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng những nghiên cứu mà Knudsen thực hiện cho thấy rằng việc học từng bước có thể tạo ra một mức độ lớn của tính linh hoạt ở người lớn cũng như khi động lực là rất cao, có nghĩa là chúng ta cần ăn hoặc chúng ta cần kiếm thu nhập hoặc chúng ta cần làm điều gì đó cực kỳ quan trọng đối với chúng ta, tính linh hoạt có thể xảy ra với những bước nhảy vọt lớn, giống như khi chúng ta ở tuổi thanh thiếu niên và tuổi trưởng thành trẻ. Điều này cho thấy rằng điều đó phải là một hệ thống hóa chất trong não. Phải có một cơ chế tiềm ẩn.
Tất cả các hóa chất mà chúng ta sắp nói đến đều được giải phóng từ các hiệu thuốc, nếu bạn đồng ý, những cửa hàng hóa chất vốn đã có sẵn trong trí óc của chúng ta. Và chìa khóa là làm thế nào để khai thác những kho dự trữ đó. Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về những hành vi cụ thể nào giải phóng các loại hóa chất đặc biệt, cho phép chúng ta tận dụng tối đa việc học từng bước và tạo điều kiện cho sự linh hoạt giống như những trạng thái có tính ngẫu nhiên cao, giống như nhu cầu cần có thức ăn hoặc thực sự tạo ra một cảm giác khẩn cấp bên trong, khẩn cấp hóa học, nếu bạn muốn. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David sản xuất một loại thanh protein không giống bất kỳ loại nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Những thanh này của David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy chocolate chip. Nhưng tôi cũng thích hương vị fudge chocolate và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng cực kỳ ngon miệng. Đối với tôi cá nhân, tôi cố gắng ăn chủ yếu thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc khi tôi xa nhà hoặc chỉ đơn giản là tìm kiếm một món đồ ăn nhẹ nhanh vào buổi chiều, tôi thường thấy mình đang tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này khiến tôi rất dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình, tức là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nó cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo. Tôi thường ăn một thanh David vào buổi đầu giờ chiều hoặc thậm chí giữa giờ chiều, nếu tôi muốn lấp đầy khoảng trống giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt, vậy nên nó giống như một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein chất lượng cao chỉ với 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman. – Nếu bạn đã nghe các tập trước của podcast này, bạn có thể đã nghe tôi nói về nhịp sinh học ultradian, đó là những nhịp 90 phút chia nhỏ ngày 24 giờ của chúng ta. Chúng giúp chia nhỏ giấc ngủ của chúng ta thành các chu kỳ giấc ngủ khác nhau, như giấc ngủ REM và giấc ngủ không REM. Và trong trạng thái tỉnh táo, chúng giúp chúng ta, hoặc tôi nên nói là chúng chia nhỏ ngày của chúng ta theo những cách cho phép chúng ta học tốt nhất trong các chu kỳ 90 phút, v.v. Hôm nay, chúng tôi thực sự đang nói về cách khai thác tính linh hoạt thông qua việc hoàn thành một nhiệm vụ hoặc làm việc theo hướng nào đó lặp đi lặp lại và mắc lỗi. Chu kỳ ultradian nói rằng trong năm đến mười phút đầu tiên của việc đó, tâm trí bạn sẽ đã lảo đảo và sự tập trung của bạn có thể sẽ xuất hiện, với điều kiện bạn có sự hạn chế thị giác của mình chỉ đối với vật liệu trước mặt bạn, điều mà chúng ta đã nói đến trong tập trước, khoảng mốc 10 hoặc 15 phút. Và tốt nhất là bạn có thể có khoảng một giờ loại tầm nhìn trong đường hầm có chủ đích, học tập trong đó, tâm trí của bạn sẽ đã lảo đảo. Và sau đó, về cuối khoảng thời gian đó, bây giờ là chu kỳ một giờ mười hoặc một giờ hai mươi phút, não bạn sẽ bắt đầu nhấp nháy vào và ra. Bạn đang cố gắng hết sức để hoàn thành điều gì đó và bạn đang thất bại. Bạn muốn tiếp tục mắc lỗi trong khoảng thời gian này mà tôi đang nói có thể kéo dài từ bảy đến ba mươi phút. Nó cực kỳ gây khó chịu, nhưng sự khó chịu đó giải phóng các tín hiệu hóa học cho thấy rằng tính linh hoạt cần phải xảy ra. Và thực tế là khi chúng ta trở lại một hoặc hai ngày sau đó và một lần học sau một giấc ngủ ngắn hoặc một hoặc hai đêm nghỉ ngơi sâu, điều chúng ta thấy là chúng ta có thể nhớ một số điều nhất định và các đường dẫn vận động hoạt động. Chúng ta không luôn luôn làm đúng hoàn toàn, nhưng chúng ta làm nhiều điều đúng hơn, trong khi trước đây chúng ta đã làm sai. Vì vậy, khoảng thời gian học tập cường độ cao từ bảy đến ba mươi phút này, đặc biệt là về việc mắc lỗi. Tôi muốn nhấn mạnh điều đó. Và không phải như tôi đã đề cập trước đó, tìm ra một cái mẹo nhỏ hay một trò lừa nào đó. Thực sự, nó là về việc cố gắng gợi ý cho hệ thần kinh rằng điều gì đó cần phải thay đổi bởi vì nếu không thì nó sẽ không thay đổi. Tôi nghĩ mọi người đều có thể nâng cao tốc độ học tập bằng cách làm những điều sau. Học cách gắn dopamine theo cách chủ quan với quá trình mắc lỗi này. Bởi vì đó thực sự là sự kết hợp của hai chế độ tính linh hoạt theo cách mà cùng nhau có thể tăng tốc tính linh hoạt. Nói cách khác, mắc sai lầm, thất bại lặp đi lặp lại, miễn là chúng ta tham gia vào một tập hợp hành vi rất cụ thể khi chúng ta làm điều đó, cũng như tự nhủ rằng những thất bại đó là tốt cho việc học và tốt cho chúng ta, tạo ra một ảnh hưởng lớn đến tốc độ tính linh hoạt. Nó tăng tốc tính linh hoạt. Bây giờ, một số bạn có thể đang tự hỏi, và tôi thường được hỏi rất nhiều, thì, làm thế nào tôi có thể kích thích sự giải phóng dopamine? Tôi có thể tự nói với mình rằng một điều gì đó là tốt khi nó lại là xấu không? Thực ra, đúng vậy, tin hay không, dopamine là một trong những phân tử tuyệt vời mà có thể được giải phóng theo những điều mà được lập trình sẵn trong chúng ta để giải phóng dopamine. Một lần nữa, những điều như thức ăn, tình dục, hơi ấm khi chúng ta bị lạnh, môi trường mát mẻ khi chúng ta quá nóng. Đó là loại phân tử của sự thoải mái tổng thể. Nhưng nó cũng rất chủ quan về việc điều gì giải phóng dopamine ở người này so với người khác. Vì vậy, tất cả mọi người đều giải phóng dopamine như một phản ứng với những hành vi và hoạt động rất cơ bản. Nhưng dopamine cũng được giải phóng dựa trên những gì chúng ta chủ quan tin là tốt cho chúng ta. Và đó là điều mạnh mẽ nhất về nó. Trên thực tế, một cuốn sách mà tôi rất khuyên bạn nên đọc nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về dopamine, là một cuốn sách mà, thành thật mà nói, tôi ước tôi đã viết. Đó là một cuốn sách tuyệt vời. Nó có tên là “Phân Tử Của Sự Thêm Thắt.” Và nó thực sự nói về dopamine, không chỉ như một phân tử liên quan đến thưởng, mà còn là một phân tử liên quan đến động lực và theo đuổi và chỉ ra rằng dopamine có thể được kiểm soát chủ quan như thế nào.
Hãy mắc rất nhiều lỗi. Hãy nói với bản thân rằng những lỗi đó là quan trọng và tốt cho mục tiêu học tập tổng thể của bạn. Hãy học cách kết nối dopamine, có nghĩa là giải phóng dopamine trong não bạn khi bạn bắt đầu mắc lỗi. Khi bạn đã gán dopamine cho quá trình mắc lỗi này, thì tôi bắt đầu nhận được nhiều câu hỏi mà tôi thực sự cho là đúng, đó là, bạn biết đấy, tôi nên làm điều này bao lâu một lần và khi nào tôi nên thực hiện điều này và vào thời điểm nào? Vâng, tôi đã nói một chút về vấn đề này trong những tập trước, nhưng miễn là chúng ta hiện đang đi sâu vào các công cụ và ứng dụng, mỗi chúng ta đều có những khoảng thời gian tự nhiên trong ngày khi chúng ta sẽ dễ chịu hơn rất nhiều với những lỗi này và tập trung nhiều hơn vào những gì chúng ta đang cố gắng làm. Tập trước là về sự tập trung, nhưng khả năng là bạn không thể tập trung tốt như vào lúc 4 giờ chiều như lúc 10 giờ sáng. Điều này khác nhau tùy thuộc vào từng người, dựa trên thời gian bạn ngủ và hóa học tự nhiên cũng như nhịp sinh học của bạn, nhưng hãy tìm thời gian hoặc các thời điểm trong ngày khi bạn tự thấy có mức độ nhận thức cao nhất. Đó chính là lúc bạn muốn tham gia vào những đợt học này. Và rồi tiến tới việc bạn đang mắc lỗi và tiếp tục mắc lỗi trong khoảng 7 đến 30 phút. Hãy cứ tiếp tục mắc lỗi và thực hành qua nó. Bạn gần như đang tìm kiếm sự thất vọng. Và nếu bạn có thể tìm thấy niềm vui trong sự thất vọng, thì vâng, đó là một trạng thái tồn tại. Bạn đã tạo ra môi trường hóa học thần kinh tối ưu cho việc học điều đó. Nhưng đây là vẻ đẹp của nó. Bạn cũng đã tạo ra môi trường tối ưu cho việc học những điều khác sau này. Ít nhất trong khoảng một giờ hay hơn, tôi sẽ nói rằng bạn sẽ ở trong trạng thái học tập cao độ. Một lần nữa, đây không phải là mánh khóe. Điều này dựa vào những cơ chế căn bản của tính linh hoạt. Và ba điều mà tôi muốn nói về tiếp theo là sự cân bằng, có nghĩa là hệ thống tiền đình, cũng như hai bên mà tôi gọi là ma sát limbic hoặc kích thích tự động. Và nếu không có điều nào trong số đó có ý nghĩa với bạn, tôi sẽ làm rõ từng điều và nó là gì và tại sao nó hoạt động trong việc mở ra tính linh hoạt thần kinh. Tôi muốn tạm nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần suốt hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có lựa chọn nào. Đó là điều kiện để được phép ở lại trường. Nhưng rất nhanh chóng, tôi nhận ra rằng liệu pháp là một thành phần cực kỳ quan trọng cho sức khỏe tổng thể của một người. Trong thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp thường xuyên cũng quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên. Bây giờ, về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, nó cung cấp một mối quan hệ tốt với một người mà bạn có thể tin tưởng và nói chuyện về hầu hết mọi vấn đề mà bạn muốn. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp sự hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc đơn giản là hướng dẫn có định hướng, cách làm hoặc cách không nên làm trong những lĩnh vực cụ thể của cuộc sống bạn. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp cho bạn những hiểu biết hữu ích mà bạn không thể tự mình đạt được. BetterHelp làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia thật dễ dàng, người mà bạn thực sự hòa hợp và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích mà tôi vừa đề cập đến, đến từ liệu pháp hiệu quả. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận giảm giá 10% cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman. Hãy nói về ma sát limbic. Tôi nhận ra rằng ma sát limbic không phải là điều bạn sẽ tìm thấy trong bất kỳ sách giáo khoa nào. Nhưng đó là một nguyên tắc quan trọng nắm bắt nhiều thông tin có trong sách giáo khoa, cả sinh lý thần kinh và tâm lý học, và nó có một số hệ lụy rất quan trọng. Ma sát limbic là nỗ lực của tôi để đặt tên cho một điều gì đó tinh tế và cơ chế hơn so với căng thẳng. Bởi vì thường thì khi chúng ta nghe về căng thẳng, chúng ta nghĩ đến nhịp tim đập quá nhanh, thở quá nhanh, đổ mồ hôi, và không ở trong trạng thái mà chúng ta muốn. Chúng ta quá cảnh giác và muốn bình tĩnh hơn. Và thực tế, đó là một điều kiện trong đó chúng ta có ma sát limbic, có nghĩa là hệ limbic của chúng ta đang kiểm soát một số khía cạnh khác nhau của sinh học tự động hoặc tự động của chúng ta. Và chúng ta đang gặp khó khăn trong việc kiểm soát điều đó thông qua những gì chúng ta gọi là cơ chế từ trên xuống. Chúng ta đang cố gắng để bình tĩnh lại nhằm giảm bớt mức độ kích thích đó. Tất cả chúng ta đều quen thuộc với điều này. Nó được gọi là phản ứng căng thẳng. Tuy nhiên, có một khía cạnh khác của căng thẳng cũng quan trọng không kém, đó là khi chúng ta mệt mỏi và cần phải tham gia, chúng ta cần phải cảnh giác hơn. Và vì vậy, cái mà tôi gọi là ma sát limbic thực sự được thiết kế để mô tả thực tế khi hệ thần kinh tự động của chúng ta không ở vị trí mà chúng ta muốn, có nghĩa là chúng ta đang cố gắng trở nên cảnh giác hơn hoặc đang cố gắng trở nên ít cảnh giác hơn, cả hai đều cảm thấy căng thẳng đối với mọi người. Nhưng lý do tôi đề cập đến điều này là để truy cập vào tính linh hoạt thần kinh, bạn cần những thành phần này của sự tập trung. Bạn cần thành phần gắn kết thưởng chủ quan. Bạn cần phải mắc sai lầm, tất cả những điều đó. Và nhiều người thấy khó khăn trong việc chỉ đơn giản là vào trạng thái tổng thể để truy cập những điều đó. Đây là vẻ đẹp của nó. Nếu bạn quá cảnh giác, có nghĩa là bạn quá lo âu và bạn muốn bình tĩnh lại để học tốt hơn, có những điều bạn có thể làm. Hai điều mà tôi đã nói trước đây trong nhiều podcast, tôi sẽ chỉ lướt qua rất nhanh, đó là hít vào hai lần, thở ra một lần. Vì vậy, hít vào hai lần qua mũi và thở ra một lần qua miệng. Đây là điều mà được gọi là một hơi thở sinh lý. Nó giúp loại bỏ carbon dioxide khỏi phổi. Điều thứ hai là bắt đầu giảm tầm nhìn hẹp của bạn. Khi bạn sử dụng tầm nhìn hẹp, bạn rất chú ý. Epinephrine được giải phóng bằng cách mở rộng tầm nhìn của bạn, cái được gọi là tầm nhìn toàn cảnh. Nhưng mặt khác của ma sát limbic cũng quan trọng.
Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi và không thể tập trung, thì có lẽ sẽ không thể đến được vạch xuất phát, nói cách khác, để tham gia vào tính dẻo dai thần kinh thông qua việc học tập từ từ. Trong trường hợp đó, có những phương pháp khác mà bạn có thể làm để giúp bản thân tỉnh táo hơn. Điều tốt nhất bạn nên làm là có một giấc ngủ ngon, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng khả thi hoặc sử dụng giao thức NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ. Nhưng nếu bạn đã thực hiện những điều đó hoặc chỉ đơn giản là kiệt sức vì lý do nào đó, thì có những cách khác mà tôi thường được hỏi tới, như uống một cốc cà phê hoặc thở siêu oxy hóa, có nghĩa là hít vào nhiều hơn thở ra trung bình trong một lần thở. Bây giờ chúng ta đang đi vào lĩnh vực mà bạn có thể đánh lừa hệ thần kinh của mình để tỉnh táo hơn. Nếu bạn hít vào nhiều hơn bằng cách làm cho hơi thở của mình sâu và dài hơn, bạn sẽ trở nên tỉnh táo hơn. Bạn sẽ bắt đầu triển khai norepinephrine nếu bạn thở rất nhanh. Vì vậy có những điều bạn có thể làm để di chuyển lên hoặc xuống “đường cong kích thích tự động” này. Và điều bạn muốn hỏi trước khi bắt đầu một đợt học là bạn đang trải nghiệm bao nhiêu “ma sát limbic”? Bạn có quá tỉnh táo và muốn bình tĩnh hơn không? Hay bạn quá bình tĩnh và buồn ngủ, và muốn tỉnh táo hơn? Bạn sẽ cần tham gia vào những hành vi giúp bạn đến được vạch xuất phát để học tập. Có những điều khác mà bạn có thể thực hiện để sau đó học tốt hơn và nhanh hơn ngoài việc học từ từ, và những điều đó xoay quanh hệ thống thính giác. Tại sao lại là hệ thống thính giác để tiếp cận tính dẻo dai thần kinh? Bởi vì chúng ta có một hệ thống được lập trình sẵn để duy trì sự cân bằng. Đây là cách nó hoạt động một cách đơn giản nhất mà tôi có thể nghĩ ra. Khi chúng ta di chuyển trong không gian hoặc ngay cả khi chúng ta đứng yên, não bộ của bạn thực sự không biết cơ thể bạn đang ở đâu, ngoại trừ khi trải qua phản hồi cảm giác. Cách chính mà nó biết là thông qua ba mặt chuyển động mà chúng ta gọi là pitch (nghiêng), giống như gật đầu. Vì vậy, nếu tôi gật đầu như thế này, đó là pitch. Sau đó là yaw, giống như lắc đầu không. Và sau đó là roll, nghiêng từ bên này sang bên kia. Giống như khi một chú chó nhìn bạn theo cách đó. Vì vậy, pitch, yaw và roll. Tai của chúng ta có hai vai trò chính. Một là nghe, cảm nhận sóng âm hoặc tiếp nhận sóng âm để cảm nhận. Được gọi là nghe. Và vai trò khác là cân bằng của chức năng thính giác. Vì vậy, trong tai của chúng ta có những ống bán nguyệt này. Chúng là những ống nhỏ, nơi những viên đá nhỏ, thực chất là những mảnh canxi, lăn đi lăn lại như những viên bi nhỏ. Khi chúng ta lăn theo hướng này, chúng lăn theo hướng đó khi có độ nghiêng. Khi chúng ta di chuyển từ bên này sang bên kia, có một số viên nằm phẳng như thế này và chúng di chuyển như những viên bi bên trong một cái hulu. Và sau đó là roll. Có một số viên nằm khoảng 45 độ so với những viên đó. Và đó là pitch, yaw và roll. Được rồi, tuyệt vời. Điều này gửi tín hiệu đến phần còn lại của não bộ và cơ thể chúng ta, cho chúng ta biết cách bù đắp cho những thay đổi liên quan đến trọng lực. Tôi nói, được rồi, chờ đã, tôi nghĩ chúng ta đang nói về tính dẻo dai, nhưng đây là lúc mọi thứ trở nên thực sự thú vị. Những lỗi trong trải nghiệm cảm giác vận động thính giác, có nghĩa là khi chúng ta bị mất cân bằng và phải bù đắp bằng cách nhìn vào, suy nghĩ hoặc phản ứng với thế giới theo cách khác, đã làm cho một vùng não bộ của chúng ta gọi là tiểu não. Thực ra nó có nghĩa là “não nhỏ”. Nó trông giống như một chút não nhỏ nằm phía dưới vỏ não ở phía sau, khiến tiểu não báo hiệu cho một số trung tâm não bộ sâu hơn giải phóng dopamine, norepinephrine và acetylcholine. Và đó là vì những mạch này trong tai trong, v.v., và tiểu não được thiết kế để hiệu chỉnh lại các sự chuyển động của chúng ta khi mối quan hệ của chúng ta với trọng lực thay đổi, một điều cơ bản cho sự sinh tồn. Chúng ta không thể cứ ngã liên tục hoặc bỏ lỡ những thứ mà chúng ta đã với tới, hoặc chạy theo hướng sai khi có thứ gì đó đang theo đuổi chúng ta. Đây là những mạch được lập trình sẵn, liên kết ngay vào các con đường hóa học này. Và những con đường hóa học đó chính là cánh cửa dẫn đến tính dẻo dai. Vậy tôi thực sự muốn làm rõ điều này vì hôm nay tôi đã cung cấp rất nhiều thông tin. Điều đầu tiên là bạn đến với đợt học như thế nào? Bạn cần đảm bảo rằng mức độ kích thích tự động của bạn là đúng. Trạng thái lý tưởng sẽ là rõ ràng, tập trung, có thể hơi cao hơn một chút về mức độ kích thích, như kích thích cao hơn. Vì vậy, hãy hiểu ma sát limbic, hiểu rằng bạn có thể quá mệt mỏi trong trường hợp đó bạn sẽ cần giúp bản thân tỉnh táo hơn, hoặc bạn có thể quá tỉnh táo và bạn sẽ cần giúp bản thân bình tĩnh hơn. Vì vậy, cánh cửa đầu tiên là đến với quá trình học tập ở mức độ kích thích tự động thích hợp. Rõ ràng và tập trung là tốt nhất, nhưng đừng ám ảnh về việc phải đúng chỗ đó. Thật ổn nếu bạn hơi lo lắng hoặc có chút mệt mỏi. Sau đó, bạn sẽ muốn mắc lỗi. Chúng tôi đã nói về điều đó. Và mối quan hệ giữa cảm giác vận động thính giác này thực sự rất quan trọng nếu bạn muốn có tính dẻo dai cao hơn hoặc tăng tốc. Và chúng tôi đã nói về một đặc điểm khác, đó là thiết lập điều kiện. Nếu có một lý do, một lý do quan trọng để bạn thực sự học, ngay cả khi bạn đang gặp thất bại, việc học sẽ được tăng tốc. Vì vậy, thực sự có bốn điều mà bạn cần làm để có tính dẻo dai như một người lớn. Và tôi sẽ nói rằng điều này cũng áp dụng cho những người trẻ tuổi. Và có một thí nghiệm tư duy thú vị ở đây nữa, đó là nếu bạn nhìn vào trẻ em, chúng di chuyển rất nhiều trong nhiều chiều khác nhau. Bất kỳ môn thể thao nào mà trẻ em tham gia hoặc ngay cả khi chúng không tham gia môn thể thao nào, chúng có xu hướng di chuyển trong nhiều mối quan hệ khác nhau với trọng lực, nhiều chiều hơn trong sự chuyển động của chúng, tôi phải nói, hơn so với người lớn. Khi chúng ta lớn lên, chúng ta trở nên kém hơn trong việc tham gia vào tính dẻo dai thần kinh. Một phần là vì khi chúng ta càng lớn tuổi, chúng ta có xu hướng trở nên tuyến tính hơn và đều đặn hơn về các loại chuyển động cụ thể.
Vì vậy, bạn có thể tự hỏi liệu việc thiếu tính dẻo hay sự giảm tính dẻo ở những người lớn tuổi, trong đó có cả tôi, có phản ánh rằng những hóa chất đó không được sử dụng vì chúng ta không tham gia vào một số hành vi nhất định, thay vì việc chúng ta không thể tham gia vào các hành vi đó do những hóa chất không được sử dụng. Tôi muốn nhấn mạnh rằng cái mà tôi đang mô tả, thuộc về hệ thống tiền đình, thực sự là một cách để làm nổi bật tính dẻo. Nó khai thác một cơ chế sinh học bẩm sinh, nơi mà tiểu não có đầu ra đến các nhân não sâu liên quan đến dopamine, acetylcholine và norepinephrine. Điều đó giống như một bộ khuếch đại cho tính dẻo. Cũng như là sự phụ thuộc cao, nếu bạn thực sự cần phải học tiếng Pháp giao tiếp để cứu vãn mối quan hệ của mình, khả năng cao là bạn sẽ học được. Tuy nhiên, tất nhiên cũng có giới hạn cho điều này. Nếu ai đó chĩa súng vào đầu tôi và nói hãy học tiếng Pháp giao tiếp trong vòng 120 giây tới, thì có lẽ “tôi nghĩ” sẽ là phản ứng duy nhất của tôi vì tôi không thể nhồi nhét tất cả kiến thức một lần. Ý tôi là, tôi nghĩ đó là giấc mơ của giao diện não-máy tính, rằng một ngày nào đó, người ta sẽ có thể tải một chip vào hồi hải mã hoặc vỏ não của họ hoặc một cấu trúc não nào đó cho phép họ tải xuống tiếng Pháp giao tiếp. Và có thể một ngày nào đó chúng ta sẽ đạt được điều đó. Vì vậy, mục tiêu tổng thể của tôi trong tập này và với podcast này là cung cấp cho bạn một số hiểu biết về các cơ chế và những thông tin sâu sắc về sinh học cơ bản cho phép bạn điều chỉnh những cơ chế nền tảng này để phù hợp với nhu cầu học tập cụ thể của bạn. Tôi rất cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý của mình. Tôi biết đây là rất nhiều thông tin và nó cần một chút tập trung và chú ý, và chắc chắn sẽ kích thích tính dẻo để học tất cả những thông tin này. Tôi muốn khuyến khích bạn và chỉ muốn nhắc nhở rằng bạn không cần phải nắm bắt tất cả ngay lập tức, rằng nó đã ở đây được lưu trữ và nếu bạn muốn trở lại với thông tin đó, nó vẫn sẽ ở đây. Và điều mà tôi thực sự trân trọng nhất là sự quan tâm của bạn đối với khoa học. Cảm ơn bạn rất nhiều.
(âm nhạc vui vẻ)
(âm nhạc guitar)
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，
在這裡我們重溫過去的集數，
尋找最有效且具可行性的科學工具，
以促進心理健康、身體健康和表現。
我叫安德魯·休伯曼，
是史丹佛醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天，我們將討論
如何改善你的神經系統。
如你所知，神經系統包括你的大腦
和脊髓，但還包括大腦和脊髓
與你身體器官之間的所有連結，
以及你身體器官與大腦和脊髓之間的所有連結。
現在，我們稱之為神經系統的這個東西
負責我們所知的一切，
我們所有的行為、情感，
所有我們對自己和外部世界的感受，
我們所思考和相信的一切，
它實際上是我們生活經歷和自我的核心。
幸運的是，在人類中，與其他物種不同，
我們可以通過採取一些非常具體和有意識的行動來改變我們的神經系統。
今天，我們將特別關注這些行動、
動作指令，以及運動和平衡的各個方面，
這些使我們能夠調整我們的神經系統。
事實證明，運動和平衡
實際上提供了我們能夠
按我們希望的方式改變神經系統的窗口或通道，
即使這些變化並不是關於學習新運動
或學習如何保持平衡，您很快就會明白為什麼。
所以，讓我們談談可用的不同類型的可塑性，
因為這些將直接指向
我們應該參與的協議類型，
以便更好地改變我們自己。
有一種叫做表現性可塑性。
表現性可塑性只是你對外部世界的內部表徵。
我們知道，例如，如果我想伸手去
抓住面前的筆，
我需要產生一定的力量，
所以我幾乎不會過度伸手。
我幾乎不會錯過那支筆，好的？
所以我們的運動世界地圖
和感官世界地圖是合併的。
創造可塑性的方法是創造不匹配
或我們執行事情的錯誤。
我認為這是一個令人驚訝且重要的特徵，
但卻被高度低估的神經可塑性。
創造可塑性的方法是向大腦發送信號
表明有些東西錯了，有些東西是不同的，
而且有些事情沒有達成。
錯誤和與我們想做的事情不同步的錯誤
是我們的神經系統通過非常明確的生物機制被提示
有些事情不正常，
因此釋放某些神經化學物質，
這些物質告訴神經迴路必須發生變化。
所以，讓我們談談錯誤和製造錯誤，
以及為什麼以及如何這會觸發化學物質的釋放，
這樣我們不僅能學習我們在動作意義上
所做的事情，如彈鋼琴、舞蹈等等，
而且還創造了一個環境
讓我們能夠學習如何將特定情緒
與經驗或更好的語言學習
或更好的數學學習結合或分開。
在上一集裡，我們討論了一些神經可塑性的基本原則。
如果你沒聽到那一集，沒問題，
我將迅速回顧一下，
即我們所做的一切
以及所體驗的會改變我們的大腦這是錯誤的。
當某些神經化學物質，
即乙醯膽鹼、腎上腺素和多巴胺
以特定的方式和在特定的時間釋放時，
大腦才會發生改變，標記神經迴路進行變化，
然後在睡眠時變化發生。
基本上，你需要在大腦中釋放
某些化學物質的雞尾酒，
以便某種行為能夠重塑我們大腦的運作方式。
所以問題真的在於，
什麼使這些神經化學物質得以釋放？
在上一集中，我們談到了專注。
如果你還沒有看或聽到那一集，
你可能想去看看
一些具體的工具和做法
可以幫助你提升專注力並釋放這些化學物質。
但今天，我們會談談雞尾酒中的其他化學物質，
特別是多巴胺。
我們將圍繞這個製造錯誤的問題
進行討論，為什麼製造錯誤實際上是告訴大腦，
好的，是時候改變了，
更普遍地說，是時候關注事物
以便你能夠改變。
我真的想清楚地區分這一點，
今天我將大量談論運動
以及前庭系統，意味著平衡程序，
但不僅僅是學習運動指令和保持平衡，
還是為你的大腦設置一個舞台或一種條件，
讓你也能學習其他事情。
所以讓我們談談一些經典實驗，
這些實驗真正釐清了
在這個有關可塑性的討論中最重要的內容。
我想稍作休息，
並感謝我們的贊助商 AG1。
到現在為止，許多人聽過我說，
如果我只能服用一種補充劑，
那種補充劑將是 AG1。
原因在於 AG1 是最高品質
和最完整的基礎營養補充劑。
這意味著它不僅包含維生素和礦物質，
還包含益生菌、益生元和適應原，
以填補你飲食中的任何空缺
並為繁忙的生活提供支持。
對我來說，即使我大多食用全食品和最少加工的食物，
也就是說我大部分的飲食都如此，
從食物中獲得足夠的水果和蔬菜、
維生素和礦物質、微量營養素和適應原
仍然相當困難。
出於這個原因，我自 2012 年起每天都在服用 AG1。
這樣做顯然增強了我的能量、
免疫系統和腸道微生物群。
這些對於大腦功能、情緒、身體表現以及更多方面都是至關重要的。如果您想嘗試 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 以獲取他們的特別優惠。現在，他們正在贈送五個免費旅行包以及一年的維他命 D3K2 供應。再次提醒，請訪問 drinkag1.com/huberman 以申請這個特別優惠。
我在上一集提到過，再次告訴您，大腦在從出生到約 25 歲的期間是極具可塑性的，而在 25 歲左右會開始逐漸減少可塑性。可塑性並不會在您26歲生日的隔天就完全關閉，而是會有一種逐漸減少的趨勢，成年人需要不同的機制來啟動可塑性。了解如何利用這些可塑性機制是非常強大的。最簡單的例子是，如果我聽到右邊有聲音，我就會朝右邊看；如果我聽到左邊的聲音，我就會朝左邊看；如果我聽到的是正前方的聲音，我會持續看著正前方。這是因為我們的視覺空間圖、聽覺空間圖和運動空間圖彼此完美對應。這是我們神經系統的一個驚人特徵。這個過程發生在一種叫做上丘（superior colliculus）的結構中，儘管您無需知道這個名稱。上丘有多層，字面上像三明治一樣堆疊著神經元，正位於我面前的零點處，或者可能是在我右邊 10 到 15 度的地方，或是在我左邊 10 到 15 度的地方，這些都被對齊，以便那些關心位於我右邊 15 度的聲音的聽覺神經元，恰好位於我視覺系統中看 15 度的神經元的正下方。當我朝這個方向伸手時，會有一種信號傳遞穿過這些層次，告訴我 15 度向右是看的方向、聽的方向，以及如果需要移動的話，該移動的方向。因此，這種對齊是一個非常強大的機制，這使我們能够在空間中流暢地移動及生活。這是在發展過程中建立的，但有一些重要的實驗揭示了這些地圖是可塑的，意味著它們可以隨著神經可塑性而改變，並且有特定的規則允許我們進行這些調整。
所以這裡是關鍵實驗。這個關鍵實驗是由我一位現在已退休的同事進行的，而他的工作在神經可塑性領域是絕對基本的，名叫埃里克·克努森（Eric Knudsen）。克努森實驗室及其眾多科學後裔顯示，如果一個人佩戴改變視覺場的棱鏡眼鏡，那麼聽覺和運動地圖的表示也最終會發生變化。最初，他們觀察的是年輕的受試者，通過讓他們佩戴棱鏡眼鏡來移動視覺世界。例如，如果我的筆在我面前偏離中心五度，對於你來說，這會稍稍偏向我的右邊，但在這個棱鏡眼鏡中，我實際上會看到那支筆在我右邊的很遠處。實際上筆在這裡，但我卻看到它在那裡，因為我在戴著棱鏡。發生的事情是，在第一天左右，您會詢問人們或動物受試者想要去觸碰這個物體，而他們卻達到了錯誤的地方，因為他們看到了錯誤的位置。但您會發現，在年輕個體中，在一兩天內，他們開始以正確的方式調整自己的運動行為，總是能夠觸碰到正確的位置。因此，他們聽到某個位置的聲音，卻在另一位置看見應該發出那聲音的物體，他們不知怎麼地能夠調整自己的運動行為，達到正確的位置。這是令人難以置信的。這告訴我們這些彼此對齊的地圖可以移動和調整，且在年輕個體中最為顯著。如果在年長個體中進行這個實驗，通常需要很長時間才能使這些地圖改變，而在某些情況下，它們甚至永遠不會改變。因此，這是一個非常實驗化的場景，但它是一個非常重要的理解，因為它真的壓制了我們能夠在外部世界的表現中創造戲劇性變化的事實。
那麼，作為成年人，我們如何獲得模仿青少年那樣的可塑性呢？克努森實驗室和其他實驗室有調查這個問題，這真的很有趣。產生可塑性的信號是犯錯誤。那些觸碰和失敗的過程會向神經系統發出信號：這樣行不通，因此變化開始發生。這是非常根本的重要，因為我認為大多數人可以理解地感到沮喪，像是他們在學習鋼琴的一段旋律卻不知為何做不好，或者他們在試圖編寫一段程式碼，或者他們在試圖調動一些運動行為卻無法做到，而這種沮喪讓他們感到煩躁，他們會說，“我做不到，我做不到。”他們卻沒有意識到，錯誤本身正在向大腦和神經系統發出信號，有些事情是不對的。而且，大腦並不理解“有些事情不對”這樣的話語，大腦甚至無法理解沮喪作為情緒狀態。大腦理解的是釋放的神經化學物質，特別是腎上腺素和乙醯膽鹼，但還有，當我們開始接近正確行為一點點時，我們會釋放多巴胺這種分子，開始獲得一些正確的進展。所以，當我們犯錯時，神經系統開始釋放神經遞質和神經調節劑，告訴我們，“我們最好在電路中改變某些東西。”
“
因此，錯誤是神經可塑性和學習的基礎，我希望這能在外界更為突出，我想這也是我為何要這麼說的原因。人類並不喜歡這種挫折感和犯錯的感覺。那些能夠接受錯誤的人，在他們所涉獵的事物中通常表現得非常好。而那些不喜歡錯誤的人，通常表現不佳。他們一般學不到很多東西。如果你想想看，為什麼你的神經系統會改變？為什麼會改變？除非有些事情讓我們感到恐懼，或者讓我們感到很糟糕，我們才會發出信號，提示神經系統需要改變，或者在我們的表現中出現了錯誤。
因此，這些錯誤的反饋、到錯誤位置的嘗試，開始釋放出許多物質，而你們已經聽過很多次了，其中包括腎上腺素，它可以增強警覺性，還有乙 acetylcholine 提高專注力。因為如果釋放了 acetylcholine，這就為專注於錯誤範圍提供了一個機會，即你所做的事情和你希望做的事情之間的距離，然後神經系統幾乎立即開始進行改變，以便試圖正確行為，當你開始做到即便是略微正確時，第三種分子便會上線或被釋放，那就是多巴胺，這使得可塑性變化能夠非常迅速地發生。這一切在年輕大腦中是非常自然發生的，但在年長大腦中，這一過程往往會變得相對緩慢，除了在兩種情況下。
所以讓我稍作停頓，說明這一點：如果你對犯錯感到不舒服，並且容易感到挫折，如果你能將這種挫折感利用到進一步深入的努力中，那麼你就是在為自己建立一整套出色的可塑性機制。如果你將這種挫折感帶走，則本質上是在為可塑性設定一個重新調整的方法，這通常會讓你感到相當痛苦。因此，現在你可以開始理解，為什麼不斷深入一個過程，直到感到挫折，但然後再多堅持一點，這對於成人學習，以及童年學習而言，都是最重要的，尤其是對於成人學習。
現在，牛頓實驗室進行了兩組非常重要的實驗。第一組顯示，青少年可以在其地圖表徵中進行這些巨大的轉變，他們能夠同時獲得大量的可塑性，並且在短暫的幾天內快速發生。在成年人當中，這一過程通常變得相當緩慢，且大多數人永遠無法實現完整的地圖轉變，他們無法獲得可塑性。然後他們開始將變化的增量縮小。因此，與其通過放置將視覺世界大幅度轉移至右側的棱柱，完全改變世界，他們採取了漸進的方式。首先，他們放置的棱柱僅將視覺轉移了一小部分，相信大約是七度。接著是十四度，然後是二十八度。於是他們發現，成年人的神經系統能夠隨著時間的推移容忍越來越小的錯誤，但你可以堆疊這些錯誤，以獲得大量的可塑性。簡而言之，成年人進行漸進式學習是絕對必要的。你不會在自己對外部世界的表徵中獲得巨大的變化。
那麼，如何進行小錯誤而不是大錯誤呢？關鍵是在較小的信息上進行短時間的專注學習。對成年人來說，試圖在一次學習過程中學習大量信息是錯誤的。現在，作為成年人，有一種方法可以一次性獲得大量可塑性。這就像在你年輕時那樣獲得大量可塑性的聖杯，但現在是在成年人身上。庫德森實驗室通過對學習設定非常嚴格的條件，揭示了這一點。他們創造了一種情況，讓受試者必須在他們的視覺世界中找到被移動的食物。同樣地，他們放置了棱柱，受試者需要找到食物，而食物則會發出聲音，有一組喇叭來設置食物的位置。基本上，為了獲得任何食物，他們需要可塑性。
然後發生的事情令人矚目。他們觀察到，成年人獲得的可塑性可以像年輕人或年輕動物一樣戲劇性和強健，前提是有一個嚴重的激勵來促成可塑性發生。這一點絕對重要，因為我們需要或者渴望可塑性的程度決定了可塑性到達的速度。這意味著某件事的重要性，對我們的重要性，實際上會調節可塑性的速度和可塑性的程度。因此，這就是為什麼僅僅被動地經歷大多數事情，或者說遵循慣例，或是僅僅完成我們所謂的重複，並不足以讓神經系統發生改變。如果我們確實需要完成某件事情以獲取食物，或是面對收入，或是必須做一些對我們至關重要的事情，我們會非常迅速地重新塑造我們的神經系統。
因此，我認為庫德森做的研究顯示，漸進式學習可以在成年人中產生極大的可塑性，尤其是在激勵非常強烈的情況下，意味著我們需要吃東西或需要獲得收入，或需從事一些對我們至關重要的任務，這種可塑性可以像在青春期和年輕成年時所見的那樣，發生巨大的躍進。這指出了它必須是一個神經化學系統的事實。必須有一個潛在的機制。
所有即將要討論的化學物質，若你願意，可以認為是來自藥房的化學品，這些化學物質已經存在於我們每個人的大腦中。而關鍵在於如何啟用這些儲存室。所以接下來我們將談論的是什麼具體行為可以釋放特定類別的化學物質，使我們能夠充分利用漸進式學習，並為類似於獲取食物的高機率狀態創造必要的彈性，或者說，營造一種內在的急迫感，化學急迫感。
我想暫時休息一下，感謝我們的一位贊助商，David。David製作的蛋白棒與其它蛋白棒截然不同。它含有28克蛋白質，僅有150卡路里，且毫無糖分。沒錯，28克蛋白質，且75%的卡路里來自蛋白質。David這款蛋白棒的味道也非常棒。我最喜歡的口味是巧克力曲奇麵團。不過，我也喜歡巧克力軟糖口味和蛋糕口味。基本上，我喜歡所有口味，它們都極其美味。
對於我個人來說，我盡量吃大多數的全食物。然而，當我趕時間或不在家，或者只想找個快速的午後點心時，我經常發現自己在尋找高品質的蛋白質來源。使用David的蛋白棒，我能夠以小吃的卡路里攝取28克蛋白質，這讓我很容易達到我每天每磅體重一克蛋白質的目標。而且，我能在不攝取過多卡路里的情況下做到這一點。我通常在早晨或者中午時分吃一根David蛋白棒，特別是想橋接午餐與晚餐之間的時候。我喜歡它有點甜，因此味道像一個可口的小吃，但它也給了我150卡路里中的28克高品質蛋白質。
如果你想嘗試David，可以前往 davidprotein.com/huberman。再次重申，鏈接是davidprotein.com/huberman。
如果你聽過這個播客的以前幾集，你可能聽我談過超日節律，這是這種90分鐘的節奏，將我們的24小時一天分成不同的周期。它們幫助我們將睡眠分成不同的睡眠周期，例如快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（non-REM）睡眠。而在清醒狀態下，它們幫助我們，或者我應該說，按方式劃分我們的日常，讓我們能夠在90分鐘的周期內最佳地學習等等。
今天，我們真正要談論的是如何通過完成一項任務或重複性地追求某事並犯錯來激活神經可塑性。超日周期表示，在進行這些操作的前5到10分鐘內，你的心智會漫遊，並且你的專注力可能會啟動，前提是你在視覺上限制了你的視野，只專注於你面前的材料，這是我們在上集中討論的，大約在10到15分鐘的標記處。然後，在最佳情況下，你可能會獲得約一小時的有意識的隧道視野學習，在此期間，你的心智會再次漂移。在這個現在已經是一小時10分鐘或一小時20分鐘的周期的尾聲處，你的大腦會開始閃爍。你正全力以赴地企圖去達成某件事，但是你卻失敗了。你想在這段我所說的持續大約7到30分鐘的時間裡不斷犯錯。這是非常令人沮喪的，但那種沮喪釋放出信號，表明可塑性需要發生。確實，當我們在一兩天後再回來進行學習，經過小睡或者一兩晚的深度休息之後，我們會發現我們能夠記住某些東西，並且運動路徑運行正常。我們不總是能做到完美，但我們能正確地做出大部分，而之前卻做錯了。因此，這段7到30分鐘的強度學習時間，特別是關於犯錯的，我想再次強調。這不是如我之前提到的，想出一些小技巧或者某種類似的東西。這實際上是試圖讓神經系統提示需要改變，否則它將根本不會改變。
我認為每個人都可以通過以下方式提高學習速度。學會在主觀上將多巴胺與犯錯的過程掛鉤。因為這實際上是以兩種可塑性模式的結合方式，加速可塑性。換句話說，犯錯是重複失敗的，前提是我們在進行時參與了一組非常具體的行為，以及告訴自己這些失敗對學習和對我們有益，這會對可塑性的提升產生驚人的影響。它加速了可塑性。
現在你們中的一些人可能會問，我經常被問到的問題，那就是，我怎麼才能釋放出多巴胺？我能否告訴自己某件壞事是好事？其實，答案是肯定的，不管你相信與否，多巴胺是一種令人驚奇的分子，可以根據我們硬線編碼來釋放多巴胺的事物釋放出來。例如，像食物、性、在寒冷時的溫暖，還有在太熱時的涼爽環境。這是總體上的一種快樂分子。但它也是高度主觀的，不同的人釋放多巴胺的方式各不相同。因此，每個人會對這些非常基本的行為和活動釋放多巴胺。但多巴胺也會根據我們主觀認為對我們有益的事物而釋放。而這就是它的強大所在。事實上，我非常推薦的一本書，如果你想了解更多關於多巴胺的知識，這本書我坦白地說希望自己能寫。這真的是一本美妙的書，叫做《更多的分子》（”The Molecule of More”）。它不僅僅講述了與獎勵相關的多巴胺分子，還談到了與動機和追求相關的多巴胺，以及多巴胺的主觀控制程度。
所以要多犯錯誤。
告訴自己那些錯誤是重要的，
對你整體的學習目標是有益的。
所以學會與多巴胺聯繫，
也就是在你開始犯錯時釋放多巴胺到你的大腦中。
一旦你把多巴胺與犯錯這個過程聯繫起來，
我就開始提出許多我認為是正確的問題，
例如，我應該多久做一次這個，
以及我應該什麼時候做，什麼時候進行？
我在之前的幾集中稍微提過一些，
但既然我們已經深入探討工具和應用，
我們每個人都有一天中一些自然的時間，
在這些時候我們將能更好地容忍這些錯誤，
並更加專注於我們所要做的事情。
上一次的節目是關於專注，
但你可能在下午4點時，無法像在上午10點時那樣專注。
這因人而異，取決於你睡覺的時間，
以及你的自然生化和節奏，
但找到一天中你自然擁有最高心理敏銳度的時刻。
那正是你想要參加這些學習活動的時候。
然後進入到犯錯的狀態，
然後持續犯錯七到三十分鐘。
就一直犯錯，並不斷練習。
你幾乎是在尋找挫敗感。
如果你能在挫敗感中找到某種樂趣，
是的，這是一種存在的狀態。
你已經創造了學習那件事的最佳神經化學環境。
但這裡的美妙之處在於，
你也為之後學習其他東西創造了最佳環境。
至少一小時左右，我會說，
你會處於一種高度學習的狀態。
再次強調，這些不是花招。
這些是基礎塑性機制的運作。
接下來我想討論三個方面，
包括平衡，也就是前庭系統，
以及我所稱的邊緣摩擦或自律激發的兩側。
如果這些都讓你感到困惑，
我會對這些每一點進行詳細說明，
並解釋它們是什麼，為什麼它們能打開神經可塑性。
我想稍作休息，
並感謝我們的贊助商 BetterHelp。
BetterHelp 提供與持牌治療師完全在線進行的專業輔導。
我已經進行每週治療超過 30 年了。
起初，我沒有選擇。
這是允許我繼續上學的條件。
但很快我就意識到，治療
是整體健康的重要組成部分。
實際上，我認為定期進行治療
與定期運動同樣重要。
現在，優秀的治療主要提供三個方面的支持。
首先，它提供了良好的關係，
讓你可以信任的人，並與他談論你想談論的所有問題。
其次，優秀的治療提供情感支持
或簡單的指導，
告訴你在生活的某些方面該做什麼或不該做什麼。
第三，專家的治療可以提供你
那些你自己無法得到的有用見解。
BetterHelp 讓找到真正共鳴的專家治療師變得十分簡單，
並能提供我剛才提到的有效治療所帶來的好處。
如果你想試試 BetterHelp，
請訪問 betterhelp.com/huberman
以獲得你的第一個月 10% 的折扣。
再重申一次，地址是 betterhelp.com/huberman。
現在讓我們談談邊緣摩擦。
我意識到邊緣摩擦並不是你會在任何教科書中找到的。
但這是一個重要的原則，
捕捉了許多教科書中包含的信息，
無論是神經生物學還是心理學，
而且有一些非常重要的意涵。
邊緣摩擦是我試圖為一種
比壓力更細緻、機械的東西命名。
因為通常當我們聽到壓力時，
我們想到的是心跳過快、
呼吸過快、出汗，
而且處於我們不想要的狀態。
我們太警覺了，想要更冷靜。
實際上，這是一種邊緣摩擦的情況，
意味著我們的邊緣系統正在控制
我們自律或自動生物學的多個不同方面。
我們在努力通過所謂的自上而下機制來控制它。
我們試著冷靜下來，
以減少那種喚醒的水平。
我們都對這一點十分熟悉。
這被稱為壓力反應。
然而，還有另一種同樣重要的壓力方面，
就是當我們疲倦和疲勞時，
我們需要進入狀態，
需要比實際上更警覺。
因此，我所稱的邊緣摩擦
實際上是設計來描述我們的自律神經系統不在理想狀態下的事實，
意味著我們試圖變得更警覺，
或者試圖減少警覺，
這兩者對人們來說都感到有壓力。
但我提到這一點的原因
是為了進入神經可塑性，你需要這些專注的元素。
你需要附加主觀獎勵的元素。
你需要犯錯，所有這些事情。
而且很多人發現難以進入能夠獲得這些東西的整體狀態。
這就是美妙之處。
如果你太警覺，意味著你太焦慮，
而你想要冷靜下來以便更好地學習，
有一些事情你可以做。
之前我在各種播客中講過這兩個，
我會快速回顧一下，
其中之一是雙重吸氣和呼氣。
所以通過鼻子吸兩次氣，
然後通過嘴巴呼一次氣。
這被稱為生理性嘆氣。
它能從肺部排放二氧化碳。
另一個是開始去除你的隧道視野。
當你使用隧道視野時，你會非常專注。
通過擴大你的視野，釋放腎上腺素，
這被稱為全景視覺。
但邊緣摩擦的另一面也很重要。
如果你太累而無法專注，
那麼可以說，甚至連起跑線都無法抵達，
以參與漸進式學習等的神經可塑性。
在這種情況下，還有其他方法
可以讓你振作起來。
你應該做的最好事情是好好睡一覺，
但這並不總是可能的，
或者使用非睡眠深層休息（NSDR）協議。
但如果你已經做了這些事情，
或者因為其他任何原因而感到極其疲倦，
那麼還有其他我經常被問到的做法，
比如說，一杯咖啡或超氧氣呼吸，
這意味著在一次呼吸過程中，
吸氣的時間通常會比呼氣長。
現在我們大致進入了一個範疇，
也就是如何欺騙你的神經系統來清醒過來。
如果你通過加深和延長吸氣，
來引入更多的氧氣，
你將會變得更加警覺。
如果你很快地呼吸，
你將開始真正地釋放去甲腎上腺素。
所以你可以做一些事情來向上或向下調整
這所謂的自律神經喚醒弧。
而在你進行任何學習之前，
你需要問自己的是，我正在經歷多少邊緣摩擦？
我是否太警覺了，想要變得冷靜些？
還是我太冷靜和太睏了，想要變得更加警覺？
你需要參與一些行為，
讓你能達到學習的起點。
除了漸進式學習之外，
還有其他方法可以讓你學得更好更快，
這些都圍繞著前庭系統。
為什麼是前庭系統來獲得神經可塑性呢？
因為我們有一個硬連接的平衡系統。
以下是我能簡單描述的運作方式。
當我們在空間中移動，
甚至當我們靜止不動時，
你的大腦並不真正知道你的身體在哪裡，
除了通過本體感知反饋來了解。
它知道的主要方式是通過我們稱之為的三個運動平面，
首先是俯仰（pitch），像是點頭。
所以我如這樣點頭，這就是俯仰。
然後是偏航（yaw），像是搖頭說不。
接下來是滾動（roll）從一側到另一側。
就像小狗看著你那樣。
所以俯仰、偏航和滾動。
我們的耳朵有兩個主要的作用。
一個是聽，感知聲波
或接受聲波進行感知的過程。
所謂的聽覺。
另一個是前庭功能的平衡。
我們的耳朵裡有半規管。
這些小管道裡面有小石頭，
實際上是小鈣顆粒。
它們像小彈珠一樣來回滾動。
當我們這樣滾動時，
它們這樣滾動。
當我們左右移動時，
有一些會平放在這裡，
它們像彈珠一樣在裡面移動。
然後是滾動。
還有一些是與那些成45度角的。
這就是俯仰、偏航和滾動。
好，太好了。
這些信號會發送到我們的大腦和身體其他部分，
告訴我們如何抵消
相對於重力的變化。
我說，好，等等，我以為我們在談論可塑性，
但這正是它變得非常酷的地方。
前庭運動感覺經驗中的錯誤，
意味著當我們失去平衡時，
我們必須通過不同的方式來看待、思考或回應這個世界，
這會引起我們大腦中的一個區域，稱為小腦。
它實際上意味著迷你大腦。
它看起來像是一個藏在我們皮質下方的小迷你大腦，
因為小腦會向一些這些更深的大腦中心發送信號，
釋放多巴胺、
去甲腎上腺素和乙酰膽鹼。
那是因為這些回路
在內耳等地方，和小腦，
它們被設計來重新校準我們的運動，
當我們與重力的關係發生變化時，
這對生存至關重要。
我們無法承擔一直跌倒
或錯過我們抓取的東西
或在有東西追著我們時朝錯誤的方向跑。
這些都是硬連接的電路，
直接進入這些化學通路。
而這些化學通路是可塑性的門戶。
所以我真的想清楚地說明這一點，
因為我今天給了很多信息。
首先你是如何進入學習的？
你需要確保你的自律神經喚醒水平
是合適的。
理想的狀態是清晰、共通、專注，
也許在喚醒水平上稍微高一些，
像是提高的喚醒。
因此，了解邊緣摩擦，
了解你可能太累，
在這種情況下，你需要讓自己更加警覺，
或者你可能過於警覺，
那麼需要讓自己冷靜下來。
所以第一個關口，就是以適當的自律神經喚醒水平來進入學習。
清晰和專注是最好的，
但不要過於執著於是否正確。
有些緊張或略微疲倦都是可以接受的。
然後你想要犯錯誤。
我們已經談過這個了。
而這種前庭運動感覺的關係
如果你想獲得更高或加速的可塑性，那是絕對關鍵的。
我們還談到另一個特徵，
那就是設定一個條件。
如果有一個理由，對你來說有一個重要的理由來實際學習，
即使你犯了錯誤，
學習會被加速。
所以，作為成年人，要達到可塑性，
你真的需要做四件事。
我也會說這些也適用於年輕人。
這裡還有一個有趣的思想實驗，
如果你看看孩子們，
他們在不同維度中活動。
不管孩子們在玩什麼運動，
甚至即使他們不玩運動，
他們通常在與重力的不同關係中移動，
可以說，他們的運動比成年人具有更多的維度。
隨著我們的年齡增長，我們在進行神經可塑性方面的能力變差。
部分原因是，隨著我們年長，
我們往往會在特定類型的運動上變得更加線性和規則。
所以你不禁要思考
年長者，包含我在內，
缺乏可塑性或可塑性降低
是否反映了那些化學物質
沒有被釋放，
因為我們沒有參與某些行為，
而不是因為我們不能參與這些行為
因為化學物質沒有被釋放。
所以我想強調的是
我所描述的這個前庭系統
實際上是非常強調可塑性的一種方式。
它觸及了一種天生的生物機制，
小腦有輸出到這些
與多巴胺、乙酰膽鹼和去甲腎上腺素相關的深層腦核。
這在某種程度上是可塑性的擴音器。
如果真的需要學會會話法語
來挽救你的關係，
你學會它的可能性就會增加。
當然，這其中也有一些限制。
如果有人對我揮著槍，
要求我在下一百二十秒內學會會話法語，
我想我的唯一反應大概會是無法做到，
因為我無法一次性學會所有的知識。
我的意思是，我認為這是腦機介面的美夢，
有朝一日，人們能夠將一個晶片下載到他們的海馬體或皮層
或其他腦結構，
讓他們下載會話法語。
或許有一天我們能做到這一點。
所以我這集的整體目標
以及這個播客，是想讓你
了解這些機制
和相關的生物學見解，
讓你能夠量身定製
這些基礎機制，
以適應你特定的學習需求。
非常感謝你的時間和注意。
我知道這是一大堆信息，
並且需要一些專注和注意，
當然學習這些信息會觸發可塑性。
我想鼓勵你並提醒你，
不必一次性掌握所有內容，
這裡的資料已經存檔，
如果你想回來查看這些信息，
它仍然會在這裡。
而我最感激的就是
你對科學的興趣。
非常感謝你。
（音樂中）
（吉他音樂）
在這裡我們重溫過去的集數，
尋找最有效且具可行性的科學工具，
以促進心理健康、身體健康和表現。
我叫安德魯·休伯曼，
是史丹佛醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天，我們將討論
如何改善你的神經系統。
如你所知，神經系統包括你的大腦
和脊髓，但還包括大腦和脊髓
與你身體器官之間的所有連結，
以及你身體器官與大腦和脊髓之間的所有連結。
現在，我們稱之為神經系統的這個東西
負責我們所知的一切，
我們所有的行為、情感，
所有我們對自己和外部世界的感受，
我們所思考和相信的一切，
它實際上是我們生活經歷和自我的核心。
幸運的是，在人類中，與其他物種不同，
我們可以通過採取一些非常具體和有意識的行動來改變我們的神經系統。
今天，我們將特別關注這些行動、
動作指令，以及運動和平衡的各個方面，
這些使我們能夠調整我們的神經系統。
事實證明，運動和平衡
實際上提供了我們能夠
按我們希望的方式改變神經系統的窗口或通道，
即使這些變化並不是關於學習新運動
或學習如何保持平衡，您很快就會明白為什麼。
所以，讓我們談談可用的不同類型的可塑性，
因為這些將直接指向
我們應該參與的協議類型，
以便更好地改變我們自己。
有一種叫做表現性可塑性。
表現性可塑性只是你對外部世界的內部表徵。
我們知道，例如，如果我想伸手去
抓住面前的筆，
我需要產生一定的力量，
所以我幾乎不會過度伸手。
我幾乎不會錯過那支筆，好的？
所以我們的運動世界地圖
和感官世界地圖是合併的。
創造可塑性的方法是創造不匹配
或我們執行事情的錯誤。
我認為這是一個令人驚訝且重要的特徵，
但卻被高度低估的神經可塑性。
創造可塑性的方法是向大腦發送信號
表明有些東西錯了，有些東西是不同的，
而且有些事情沒有達成。
錯誤和與我們想做的事情不同步的錯誤
是我們的神經系統通過非常明確的生物機制被提示
有些事情不正常，
因此釋放某些神經化學物質，
這些物質告訴神經迴路必須發生變化。
所以，讓我們談談錯誤和製造錯誤，
以及為什麼以及如何這會觸發化學物質的釋放，
這樣我們不僅能學習我們在動作意義上
所做的事情，如彈鋼琴、舞蹈等等，
而且還創造了一個環境
讓我們能夠學習如何將特定情緒
與經驗或更好的語言學習
或更好的數學學習結合或分開。
在上一集裡，我們討論了一些神經可塑性的基本原則。
如果你沒聽到那一集，沒問題，
我將迅速回顧一下，
即我們所做的一切
以及所體驗的會改變我們的大腦這是錯誤的。
當某些神經化學物質，
即乙醯膽鹼、腎上腺素和多巴胺
以特定的方式和在特定的時間釋放時，
大腦才會發生改變，標記神經迴路進行變化，
然後在睡眠時變化發生。
基本上，你需要在大腦中釋放
某些化學物質的雞尾酒，
以便某種行為能夠重塑我們大腦的運作方式。
所以問題真的在於，
什麼使這些神經化學物質得以釋放？
在上一集中，我們談到了專注。
如果你還沒有看或聽到那一集，
你可能想去看看
一些具體的工具和做法
可以幫助你提升專注力並釋放這些化學物質。
但今天，我們會談談雞尾酒中的其他化學物質，
特別是多巴胺。
我們將圍繞這個製造錯誤的問題
進行討論，為什麼製造錯誤實際上是告訴大腦，
好的，是時候改變了，
更普遍地說，是時候關注事物
以便你能夠改變。
我真的想清楚地區分這一點，
今天我將大量談論運動
以及前庭系統，意味著平衡程序，
但不僅僅是學習運動指令和保持平衡，
還是為你的大腦設置一個舞台或一種條件，
讓你也能學習其他事情。
所以讓我們談談一些經典實驗，
這些實驗真正釐清了
在這個有關可塑性的討論中最重要的內容。
我想稍作休息，
並感謝我們的贊助商 AG1。
到現在為止，許多人聽過我說，
如果我只能服用一種補充劑，
那種補充劑將是 AG1。
原因在於 AG1 是最高品質
和最完整的基礎營養補充劑。
這意味著它不僅包含維生素和礦物質，
還包含益生菌、益生元和適應原，
以填補你飲食中的任何空缺
並為繁忙的生活提供支持。
對我來說，即使我大多食用全食品和最少加工的食物，
也就是說我大部分的飲食都如此，
從食物中獲得足夠的水果和蔬菜、
維生素和礦物質、微量營養素和適應原
仍然相當困難。
出於這個原因，我自 2012 年起每天都在服用 AG1。
這樣做顯然增強了我的能量、
免疫系統和腸道微生物群。
這些對於大腦功能、情緒、身體表現以及更多方面都是至關重要的。如果您想嘗試 AG1，可以前往 drinkag1.com/huberman 以獲取他們的特別優惠。現在，他們正在贈送五個免費旅行包以及一年的維他命 D3K2 供應。再次提醒，請訪問 drinkag1.com/huberman 以申請這個特別優惠。
我在上一集提到過，再次告訴您，大腦在從出生到約 25 歲的期間是極具可塑性的，而在 25 歲左右會開始逐漸減少可塑性。可塑性並不會在您26歲生日的隔天就完全關閉，而是會有一種逐漸減少的趨勢，成年人需要不同的機制來啟動可塑性。了解如何利用這些可塑性機制是非常強大的。最簡單的例子是，如果我聽到右邊有聲音，我就會朝右邊看；如果我聽到左邊的聲音，我就會朝左邊看；如果我聽到的是正前方的聲音，我會持續看著正前方。這是因為我們的視覺空間圖、聽覺空間圖和運動空間圖彼此完美對應。這是我們神經系統的一個驚人特徵。這個過程發生在一種叫做上丘（superior colliculus）的結構中，儘管您無需知道這個名稱。上丘有多層，字面上像三明治一樣堆疊著神經元，正位於我面前的零點處，或者可能是在我右邊 10 到 15 度的地方，或是在我左邊 10 到 15 度的地方，這些都被對齊，以便那些關心位於我右邊 15 度的聲音的聽覺神經元，恰好位於我視覺系統中看 15 度的神經元的正下方。當我朝這個方向伸手時，會有一種信號傳遞穿過這些層次，告訴我 15 度向右是看的方向、聽的方向，以及如果需要移動的話，該移動的方向。因此，這種對齊是一個非常強大的機制，這使我們能够在空間中流暢地移動及生活。這是在發展過程中建立的，但有一些重要的實驗揭示了這些地圖是可塑的，意味著它們可以隨著神經可塑性而改變，並且有特定的規則允許我們進行這些調整。
所以這裡是關鍵實驗。這個關鍵實驗是由我一位現在已退休的同事進行的，而他的工作在神經可塑性領域是絕對基本的，名叫埃里克·克努森（Eric Knudsen）。克努森實驗室及其眾多科學後裔顯示，如果一個人佩戴改變視覺場的棱鏡眼鏡，那麼聽覺和運動地圖的表示也最終會發生變化。最初，他們觀察的是年輕的受試者，通過讓他們佩戴棱鏡眼鏡來移動視覺世界。例如，如果我的筆在我面前偏離中心五度，對於你來說，這會稍稍偏向我的右邊，但在這個棱鏡眼鏡中，我實際上會看到那支筆在我右邊的很遠處。實際上筆在這裡，但我卻看到它在那裡，因為我在戴著棱鏡。發生的事情是，在第一天左右，您會詢問人們或動物受試者想要去觸碰這個物體，而他們卻達到了錯誤的地方，因為他們看到了錯誤的位置。但您會發現，在年輕個體中，在一兩天內，他們開始以正確的方式調整自己的運動行為，總是能夠觸碰到正確的位置。因此，他們聽到某個位置的聲音，卻在另一位置看見應該發出那聲音的物體，他們不知怎麼地能夠調整自己的運動行為，達到正確的位置。這是令人難以置信的。這告訴我們這些彼此對齊的地圖可以移動和調整，且在年輕個體中最為顯著。如果在年長個體中進行這個實驗，通常需要很長時間才能使這些地圖改變，而在某些情況下，它們甚至永遠不會改變。因此，這是一個非常實驗化的場景，但它是一個非常重要的理解，因為它真的壓制了我們能夠在外部世界的表現中創造戲劇性變化的事實。
那麼，作為成年人，我們如何獲得模仿青少年那樣的可塑性呢？克努森實驗室和其他實驗室有調查這個問題，這真的很有趣。產生可塑性的信號是犯錯誤。那些觸碰和失敗的過程會向神經系統發出信號：這樣行不通，因此變化開始發生。這是非常根本的重要，因為我認為大多數人可以理解地感到沮喪，像是他們在學習鋼琴的一段旋律卻不知為何做不好，或者他們在試圖編寫一段程式碼，或者他們在試圖調動一些運動行為卻無法做到，而這種沮喪讓他們感到煩躁，他們會說，“我做不到，我做不到。”他們卻沒有意識到，錯誤本身正在向大腦和神經系統發出信號，有些事情是不對的。而且，大腦並不理解“有些事情不對”這樣的話語，大腦甚至無法理解沮喪作為情緒狀態。大腦理解的是釋放的神經化學物質，特別是腎上腺素和乙醯膽鹼，但還有，當我們開始接近正確行為一點點時，我們會釋放多巴胺這種分子，開始獲得一些正確的進展。所以，當我們犯錯時，神經系統開始釋放神經遞質和神經調節劑，告訴我們，“我們最好在電路中改變某些東西。”
“
因此，錯誤是神經可塑性和學習的基礎，我希望這能在外界更為突出，我想這也是我為何要這麼說的原因。人類並不喜歡這種挫折感和犯錯的感覺。那些能夠接受錯誤的人，在他們所涉獵的事物中通常表現得非常好。而那些不喜歡錯誤的人，通常表現不佳。他們一般學不到很多東西。如果你想想看，為什麼你的神經系統會改變？為什麼會改變？除非有些事情讓我們感到恐懼，或者讓我們感到很糟糕，我們才會發出信號，提示神經系統需要改變，或者在我們的表現中出現了錯誤。
因此，這些錯誤的反饋、到錯誤位置的嘗試，開始釋放出許多物質，而你們已經聽過很多次了，其中包括腎上腺素，它可以增強警覺性，還有乙 acetylcholine 提高專注力。因為如果釋放了 acetylcholine，這就為專注於錯誤範圍提供了一個機會，即你所做的事情和你希望做的事情之間的距離，然後神經系統幾乎立即開始進行改變，以便試圖正確行為，當你開始做到即便是略微正確時，第三種分子便會上線或被釋放，那就是多巴胺，這使得可塑性變化能夠非常迅速地發生。這一切在年輕大腦中是非常自然發生的，但在年長大腦中，這一過程往往會變得相對緩慢，除了在兩種情況下。
所以讓我稍作停頓，說明這一點：如果你對犯錯感到不舒服，並且容易感到挫折，如果你能將這種挫折感利用到進一步深入的努力中，那麼你就是在為自己建立一整套出色的可塑性機制。如果你將這種挫折感帶走，則本質上是在為可塑性設定一個重新調整的方法，這通常會讓你感到相當痛苦。因此，現在你可以開始理解，為什麼不斷深入一個過程，直到感到挫折，但然後再多堅持一點，這對於成人學習，以及童年學習而言，都是最重要的，尤其是對於成人學習。
現在，牛頓實驗室進行了兩組非常重要的實驗。第一組顯示，青少年可以在其地圖表徵中進行這些巨大的轉變，他們能夠同時獲得大量的可塑性，並且在短暫的幾天內快速發生。在成年人當中，這一過程通常變得相當緩慢，且大多數人永遠無法實現完整的地圖轉變，他們無法獲得可塑性。然後他們開始將變化的增量縮小。因此，與其通過放置將視覺世界大幅度轉移至右側的棱柱，完全改變世界，他們採取了漸進的方式。首先，他們放置的棱柱僅將視覺轉移了一小部分，相信大約是七度。接著是十四度，然後是二十八度。於是他們發現，成年人的神經系統能夠隨著時間的推移容忍越來越小的錯誤，但你可以堆疊這些錯誤，以獲得大量的可塑性。簡而言之，成年人進行漸進式學習是絕對必要的。你不會在自己對外部世界的表徵中獲得巨大的變化。
那麼，如何進行小錯誤而不是大錯誤呢？關鍵是在較小的信息上進行短時間的專注學習。對成年人來說，試圖在一次學習過程中學習大量信息是錯誤的。現在，作為成年人，有一種方法可以一次性獲得大量可塑性。這就像在你年輕時那樣獲得大量可塑性的聖杯，但現在是在成年人身上。庫德森實驗室通過對學習設定非常嚴格的條件，揭示了這一點。他們創造了一種情況，讓受試者必須在他們的視覺世界中找到被移動的食物。同樣地，他們放置了棱柱，受試者需要找到食物，而食物則會發出聲音，有一組喇叭來設置食物的位置。基本上，為了獲得任何食物，他們需要可塑性。
然後發生的事情令人矚目。他們觀察到，成年人獲得的可塑性可以像年輕人或年輕動物一樣戲劇性和強健，前提是有一個嚴重的激勵來促成可塑性發生。這一點絕對重要，因為我們需要或者渴望可塑性的程度決定了可塑性到達的速度。這意味著某件事的重要性，對我們的重要性，實際上會調節可塑性的速度和可塑性的程度。因此，這就是為什麼僅僅被動地經歷大多數事情，或者說遵循慣例，或是僅僅完成我們所謂的重複，並不足以讓神經系統發生改變。如果我們確實需要完成某件事情以獲取食物，或是面對收入，或是必須做一些對我們至關重要的事情，我們會非常迅速地重新塑造我們的神經系統。
因此，我認為庫德森做的研究顯示，漸進式學習可以在成年人中產生極大的可塑性，尤其是在激勵非常強烈的情況下，意味著我們需要吃東西或需要獲得收入，或需從事一些對我們至關重要的任務，這種可塑性可以像在青春期和年輕成年時所見的那樣，發生巨大的躍進。這指出了它必須是一個神經化學系統的事實。必須有一個潛在的機制。
所有即將要討論的化學物質，若你願意，可以認為是來自藥房的化學品，這些化學物質已經存在於我們每個人的大腦中。而關鍵在於如何啟用這些儲存室。所以接下來我們將談論的是什麼具體行為可以釋放特定類別的化學物質，使我們能夠充分利用漸進式學習，並為類似於獲取食物的高機率狀態創造必要的彈性，或者說，營造一種內在的急迫感，化學急迫感。
我想暫時休息一下，感謝我們的一位贊助商，David。David製作的蛋白棒與其它蛋白棒截然不同。它含有28克蛋白質，僅有150卡路里，且毫無糖分。沒錯，28克蛋白質，且75%的卡路里來自蛋白質。David這款蛋白棒的味道也非常棒。我最喜歡的口味是巧克力曲奇麵團。不過，我也喜歡巧克力軟糖口味和蛋糕口味。基本上，我喜歡所有口味，它們都極其美味。
對於我個人來說，我盡量吃大多數的全食物。然而，當我趕時間或不在家，或者只想找個快速的午後點心時，我經常發現自己在尋找高品質的蛋白質來源。使用David的蛋白棒，我能夠以小吃的卡路里攝取28克蛋白質，這讓我很容易達到我每天每磅體重一克蛋白質的目標。而且，我能在不攝取過多卡路里的情況下做到這一點。我通常在早晨或者中午時分吃一根David蛋白棒，特別是想橋接午餐與晚餐之間的時候。我喜歡它有點甜，因此味道像一個可口的小吃，但它也給了我150卡路里中的28克高品質蛋白質。
如果你想嘗試David，可以前往 davidprotein.com/huberman。再次重申，鏈接是davidprotein.com/huberman。
如果你聽過這個播客的以前幾集，你可能聽我談過超日節律，這是這種90分鐘的節奏，將我們的24小時一天分成不同的周期。它們幫助我們將睡眠分成不同的睡眠周期，例如快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（non-REM）睡眠。而在清醒狀態下，它們幫助我們，或者我應該說，按方式劃分我們的日常，讓我們能夠在90分鐘的周期內最佳地學習等等。
今天，我們真正要談論的是如何通過完成一項任務或重複性地追求某事並犯錯來激活神經可塑性。超日周期表示，在進行這些操作的前5到10分鐘內，你的心智會漫遊，並且你的專注力可能會啟動，前提是你在視覺上限制了你的視野，只專注於你面前的材料，這是我們在上集中討論的，大約在10到15分鐘的標記處。然後，在最佳情況下，你可能會獲得約一小時的有意識的隧道視野學習，在此期間，你的心智會再次漂移。在這個現在已經是一小時10分鐘或一小時20分鐘的周期的尾聲處，你的大腦會開始閃爍。你正全力以赴地企圖去達成某件事，但是你卻失敗了。你想在這段我所說的持續大約7到30分鐘的時間裡不斷犯錯。這是非常令人沮喪的，但那種沮喪釋放出信號，表明可塑性需要發生。確實，當我們在一兩天後再回來進行學習，經過小睡或者一兩晚的深度休息之後，我們會發現我們能夠記住某些東西，並且運動路徑運行正常。我們不總是能做到完美，但我們能正確地做出大部分，而之前卻做錯了。因此，這段7到30分鐘的強度學習時間，特別是關於犯錯的，我想再次強調。這不是如我之前提到的，想出一些小技巧或者某種類似的東西。這實際上是試圖讓神經系統提示需要改變，否則它將根本不會改變。
我認為每個人都可以通過以下方式提高學習速度。學會在主觀上將多巴胺與犯錯的過程掛鉤。因為這實際上是以兩種可塑性模式的結合方式，加速可塑性。換句話說，犯錯是重複失敗的，前提是我們在進行時參與了一組非常具體的行為，以及告訴自己這些失敗對學習和對我們有益，這會對可塑性的提升產生驚人的影響。它加速了可塑性。
現在你們中的一些人可能會問，我經常被問到的問題，那就是，我怎麼才能釋放出多巴胺？我能否告訴自己某件壞事是好事？其實，答案是肯定的，不管你相信與否，多巴胺是一種令人驚奇的分子，可以根據我們硬線編碼來釋放多巴胺的事物釋放出來。例如，像食物、性、在寒冷時的溫暖，還有在太熱時的涼爽環境。這是總體上的一種快樂分子。但它也是高度主觀的，不同的人釋放多巴胺的方式各不相同。因此，每個人會對這些非常基本的行為和活動釋放多巴胺。但多巴胺也會根據我們主觀認為對我們有益的事物而釋放。而這就是它的強大所在。事實上，我非常推薦的一本書，如果你想了解更多關於多巴胺的知識，這本書我坦白地說希望自己能寫。這真的是一本美妙的書，叫做《更多的分子》（”The Molecule of More”）。它不僅僅講述了與獎勵相關的多巴胺分子，還談到了與動機和追求相關的多巴胺，以及多巴胺的主觀控制程度。
所以要多犯錯誤。
告訴自己那些錯誤是重要的，
對你整體的學習目標是有益的。
所以學會與多巴胺聯繫，
也就是在你開始犯錯時釋放多巴胺到你的大腦中。
一旦你把多巴胺與犯錯這個過程聯繫起來，
我就開始提出許多我認為是正確的問題，
例如，我應該多久做一次這個，
以及我應該什麼時候做，什麼時候進行？
我在之前的幾集中稍微提過一些，
但既然我們已經深入探討工具和應用，
我們每個人都有一天中一些自然的時間，
在這些時候我們將能更好地容忍這些錯誤，
並更加專注於我們所要做的事情。
上一次的節目是關於專注，
但你可能在下午4點時，無法像在上午10點時那樣專注。
這因人而異，取決於你睡覺的時間，
以及你的自然生化和節奏，
但找到一天中你自然擁有最高心理敏銳度的時刻。
那正是你想要參加這些學習活動的時候。
然後進入到犯錯的狀態，
然後持續犯錯七到三十分鐘。
就一直犯錯，並不斷練習。
你幾乎是在尋找挫敗感。
如果你能在挫敗感中找到某種樂趣，
是的，這是一種存在的狀態。
你已經創造了學習那件事的最佳神經化學環境。
但這裡的美妙之處在於，
你也為之後學習其他東西創造了最佳環境。
至少一小時左右，我會說，
你會處於一種高度學習的狀態。
再次強調，這些不是花招。
這些是基礎塑性機制的運作。
接下來我想討論三個方面，
包括平衡，也就是前庭系統，
以及我所稱的邊緣摩擦或自律激發的兩側。
如果這些都讓你感到困惑，
我會對這些每一點進行詳細說明，
並解釋它們是什麼，為什麼它們能打開神經可塑性。
我想稍作休息，
並感謝我們的贊助商 BetterHelp。
BetterHelp 提供與持牌治療師完全在線進行的專業輔導。
我已經進行每週治療超過 30 年了。
起初，我沒有選擇。
這是允許我繼續上學的條件。
但很快我就意識到，治療
是整體健康的重要組成部分。
實際上，我認為定期進行治療
與定期運動同樣重要。
現在，優秀的治療主要提供三個方面的支持。
首先，它提供了良好的關係，
讓你可以信任的人，並與他談論你想談論的所有問題。
其次，優秀的治療提供情感支持
或簡單的指導，
告訴你在生活的某些方面該做什麼或不該做什麼。
第三，專家的治療可以提供你
那些你自己無法得到的有用見解。
BetterHelp 讓找到真正共鳴的專家治療師變得十分簡單，
並能提供我剛才提到的有效治療所帶來的好處。
如果你想試試 BetterHelp，
請訪問 betterhelp.com/huberman
以獲得你的第一個月 10% 的折扣。
再重申一次，地址是 betterhelp.com/huberman。
現在讓我們談談邊緣摩擦。
我意識到邊緣摩擦並不是你會在任何教科書中找到的。
但這是一個重要的原則，
捕捉了許多教科書中包含的信息，
無論是神經生物學還是心理學，
而且有一些非常重要的意涵。
邊緣摩擦是我試圖為一種
比壓力更細緻、機械的東西命名。
因為通常當我們聽到壓力時，
我們想到的是心跳過快、
呼吸過快、出汗，
而且處於我們不想要的狀態。
我們太警覺了，想要更冷靜。
實際上，這是一種邊緣摩擦的情況，
意味著我們的邊緣系統正在控制
我們自律或自動生物學的多個不同方面。
我們在努力通過所謂的自上而下機制來控制它。
我們試著冷靜下來，
以減少那種喚醒的水平。
我們都對這一點十分熟悉。
這被稱為壓力反應。
然而，還有另一種同樣重要的壓力方面，
就是當我們疲倦和疲勞時，
我們需要進入狀態，
需要比實際上更警覺。
因此，我所稱的邊緣摩擦
實際上是設計來描述我們的自律神經系統不在理想狀態下的事實，
意味著我們試圖變得更警覺，
或者試圖減少警覺，
這兩者對人們來說都感到有壓力。
但我提到這一點的原因
是為了進入神經可塑性，你需要這些專注的元素。
你需要附加主觀獎勵的元素。
你需要犯錯，所有這些事情。
而且很多人發現難以進入能夠獲得這些東西的整體狀態。
這就是美妙之處。
如果你太警覺，意味著你太焦慮，
而你想要冷靜下來以便更好地學習，
有一些事情你可以做。
之前我在各種播客中講過這兩個，
我會快速回顧一下，
其中之一是雙重吸氣和呼氣。
所以通過鼻子吸兩次氣，
然後通過嘴巴呼一次氣。
這被稱為生理性嘆氣。
它能從肺部排放二氧化碳。
另一個是開始去除你的隧道視野。
當你使用隧道視野時，你會非常專注。
通過擴大你的視野，釋放腎上腺素，
這被稱為全景視覺。
但邊緣摩擦的另一面也很重要。
如果你太累而無法專注，
那麼可以說，甚至連起跑線都無法抵達，
以參與漸進式學習等的神經可塑性。
在這種情況下，還有其他方法
可以讓你振作起來。
你應該做的最好事情是好好睡一覺，
但這並不總是可能的，
或者使用非睡眠深層休息（NSDR）協議。
但如果你已經做了這些事情，
或者因為其他任何原因而感到極其疲倦，
那麼還有其他我經常被問到的做法，
比如說，一杯咖啡或超氧氣呼吸，
這意味著在一次呼吸過程中，
吸氣的時間通常會比呼氣長。
現在我們大致進入了一個範疇，
也就是如何欺騙你的神經系統來清醒過來。
如果你通過加深和延長吸氣，
來引入更多的氧氣，
你將會變得更加警覺。
如果你很快地呼吸，
你將開始真正地釋放去甲腎上腺素。
所以你可以做一些事情來向上或向下調整
這所謂的自律神經喚醒弧。
而在你進行任何學習之前，
你需要問自己的是，我正在經歷多少邊緣摩擦？
我是否太警覺了，想要變得冷靜些？
還是我太冷靜和太睏了，想要變得更加警覺？
你需要參與一些行為，
讓你能達到學習的起點。
除了漸進式學習之外，
還有其他方法可以讓你學得更好更快，
這些都圍繞著前庭系統。
為什麼是前庭系統來獲得神經可塑性呢？
因為我們有一個硬連接的平衡系統。
以下是我能簡單描述的運作方式。
當我們在空間中移動，
甚至當我們靜止不動時，
你的大腦並不真正知道你的身體在哪裡，
除了通過本體感知反饋來了解。
它知道的主要方式是通過我們稱之為的三個運動平面，
首先是俯仰（pitch），像是點頭。
所以我如這樣點頭，這就是俯仰。
然後是偏航（yaw），像是搖頭說不。
接下來是滾動（roll）從一側到另一側。
就像小狗看著你那樣。
所以俯仰、偏航和滾動。
我們的耳朵有兩個主要的作用。
一個是聽，感知聲波
或接受聲波進行感知的過程。
所謂的聽覺。
另一個是前庭功能的平衡。
我們的耳朵裡有半規管。
這些小管道裡面有小石頭，
實際上是小鈣顆粒。
它們像小彈珠一樣來回滾動。
當我們這樣滾動時，
它們這樣滾動。
當我們左右移動時，
有一些會平放在這裡，
它們像彈珠一樣在裡面移動。
然後是滾動。
還有一些是與那些成45度角的。
這就是俯仰、偏航和滾動。
好，太好了。
這些信號會發送到我們的大腦和身體其他部分，
告訴我們如何抵消
相對於重力的變化。
我說，好，等等，我以為我們在談論可塑性，
但這正是它變得非常酷的地方。
前庭運動感覺經驗中的錯誤，
意味著當我們失去平衡時，
我們必須通過不同的方式來看待、思考或回應這個世界，
這會引起我們大腦中的一個區域，稱為小腦。
它實際上意味著迷你大腦。
它看起來像是一個藏在我們皮質下方的小迷你大腦，
因為小腦會向一些這些更深的大腦中心發送信號，
釋放多巴胺、
去甲腎上腺素和乙酰膽鹼。
那是因為這些回路
在內耳等地方，和小腦，
它們被設計來重新校準我們的運動，
當我們與重力的關係發生變化時，
這對生存至關重要。
我們無法承擔一直跌倒
或錯過我們抓取的東西
或在有東西追著我們時朝錯誤的方向跑。
這些都是硬連接的電路，
直接進入這些化學通路。
而這些化學通路是可塑性的門戶。
所以我真的想清楚地說明這一點，
因為我今天給了很多信息。
首先你是如何進入學習的？
你需要確保你的自律神經喚醒水平
是合適的。
理想的狀態是清晰、共通、專注，
也許在喚醒水平上稍微高一些，
像是提高的喚醒。
因此，了解邊緣摩擦，
了解你可能太累，
在這種情況下，你需要讓自己更加警覺，
或者你可能過於警覺，
那麼需要讓自己冷靜下來。
所以第一個關口，就是以適當的自律神經喚醒水平來進入學習。
清晰和專注是最好的，
但不要過於執著於是否正確。
有些緊張或略微疲倦都是可以接受的。
然後你想要犯錯誤。
我們已經談過這個了。
而這種前庭運動感覺的關係
如果你想獲得更高或加速的可塑性，那是絕對關鍵的。
我們還談到另一個特徵，
那就是設定一個條件。
如果有一個理由，對你來說有一個重要的理由來實際學習，
即使你犯了錯誤，
學習會被加速。
所以，作為成年人，要達到可塑性，
你真的需要做四件事。
我也會說這些也適用於年輕人。
這裡還有一個有趣的思想實驗，
如果你看看孩子們，
他們在不同維度中活動。
不管孩子們在玩什麼運動，
甚至即使他們不玩運動，
他們通常在與重力的不同關係中移動，
可以說，他們的運動比成年人具有更多的維度。
隨著我們的年齡增長，我們在進行神經可塑性方面的能力變差。
部分原因是，隨著我們年長，
我們往往會在特定類型的運動上變得更加線性和規則。
所以你不禁要思考
年長者，包含我在內，
缺乏可塑性或可塑性降低
是否反映了那些化學物質
沒有被釋放，
因為我們沒有參與某些行為，
而不是因為我們不能參與這些行為
因為化學物質沒有被釋放。
所以我想強調的是
我所描述的這個前庭系統
實際上是非常強調可塑性的一種方式。
它觸及了一種天生的生物機制，
小腦有輸出到這些
與多巴胺、乙酰膽鹼和去甲腎上腺素相關的深層腦核。
這在某種程度上是可塑性的擴音器。
如果真的需要學會會話法語
來挽救你的關係，
你學會它的可能性就會增加。
當然，這其中也有一些限制。
如果有人對我揮著槍，
要求我在下一百二十秒內學會會話法語，
我想我的唯一反應大概會是無法做到，
因為我無法一次性學會所有的知識。
我的意思是，我認為這是腦機介面的美夢，
有朝一日，人們能夠將一個晶片下載到他們的海馬體或皮層
或其他腦結構，
讓他們下載會話法語。
或許有一天我們能做到這一點。
所以我這集的整體目標
以及這個播客，是想讓你
了解這些機制
和相關的生物學見解，
讓你能夠量身定製
這些基礎機制，
以適應你特定的學習需求。
非常感謝你的時間和注意。
我知道這是一大堆信息，
並且需要一些專注和注意，
當然學習這些信息會觸發可塑性。
我想鼓勵你並提醒你，
不必一次性掌握所有內容，
這裡的資料已經存檔，
如果你想回來查看這些信息，
它仍然會在這裡。
而我最感激的就是
你對科學的興趣。
非常感謝你。
（音樂中）
（吉他音樂）
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain how making mistakes and perceived frustration drive learning and how movement enhances the brain’s adaptability.
I explain how making errors triggers the release of neurotransmitters, such as dopamine, which are essential for learning. I also discuss the differences between how neuroplasticity occurs in children and adults, focusing on the varying requirements and effort needed for learning. I discuss science-supported learning strategies for adults, including small practice bouts, leveraging frustration, regulating your autonomic state, and using movement to maximize focus and neuroplasticity.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Learning
00:01:29 Representational Plasticity, Performance Errors
00:03:16 Neuroplasticity, Neurotransmitters
00:05:03 Sponsor: AG1
00:06:11 Visual Adaptation, Children vs. Adults
00:10:23 Errors, Frustration & Neuroplasticity, Adult Learning
00:14:13 Adults, Incremental Shifts vs. High Contingency; Tool: Small Learning Bouts
00:18:43 Sponsor: David
00:20:00 Tool: Ultradian Cycles, Focus, Errors & Frustration
00:22:08 Dopamine, Errors & Subjective Beliefs; Peak Focus; Tool: Frustration
00:25:56 Sponsor: BetterHelp
00:27:02 Limbic Friction; Tool: Behaviors to Increase Alert or Calm
00:30:43 Balance, Errors & Neurotransmitters
00:33:28 Tool: Enhance Neuroplasticity; Movement