Essentials: How Your Brain Works & Changes

Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và dễ áp dụng nhất cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford.
Hãy tiếp tục thảo luận của chúng ta về độ dẻo dai của não, một đặc điểm tuyệt vời của hệ thống thần kinh cho phép nó tự thay đổi để thích ứng với trải nghiệm và thậm chí theo những cách mà chúng ta quyết định một cách có ý thức và chủ động. Hầu hết mọi người không biết cách tiếp cận độ dẻo dai của não, và đó chính là điều mà toàn bộ tháng này của Podcast Huberman Lab đã đề cập đến.
Chúng ta đã khám phá độ dẻo dai của não từ nhiều góc độ khác nhau. Chúng ta đã nói về tính dẻo dai đại diện. Chúng ta đã thảo luận về tầm quan trọng của sự tập trung và phần thưởng. Chúng ta đã nói về khía cạnh tuyệt vời và có phần bất ngờ của hệ thống thăng bằng, cách thay đổi mối quan hệ của chúng ta với trọng lực và, bên cạnh đó, việc mắc sai lầm khi chúng ta cố gắng và học hỏi có thể mở ra những cánh cửa để đạt được tính dẻo dai.
Tuy nhiên, chúng ta chưa thực sự nói nhiều về việc chỉ đạo độ dẻo dai về những kết quả cụ thể, và cho đến nay, chúng ta thực sự chưa thảo luận về cách để loại bỏ những điều mà chúng ta không muốn. Và vì vậy, hôm nay, chúng ta sẽ khám phá khía cạnh đó của độ dẻo dai của não, và chúng ta sẽ thực hiện điều đó trong bối cảnh của một chủ đề rất quan trọng và có phần nhạy cảm, đó là cơn đau và, trong một số trường hợp, chấn thương ở hệ thần kinh.
Như mọi khi trên podcast này, chúng ta sẽ thảo luận về một số khoa học. Chúng ta sẽ đi vào cơ chế, nhưng chúng ta cũng thực sự sẽ nói về các nguyên tắc. Nguyên tắc quan trọng hơn nhiều so với bất kỳ một thí nghiệm nào hay một mô tả về cơ chế nào và chắc chắn quan trọng hơn bất kỳ một giao thức nào, vì các nguyên tắc cho phép bạn suy nghĩ về hệ thống thần kinh của mình và làm việc với nó theo những cách phục vụ bạn tốt nhất.
Vậy hãy bắt đầu thảo luận về cơn đau và hệ thống cảm giác thân thể. Hệ thống cảm giác thân thể, như cái tên đã chỉ ra, liên quan đến việc hiểu cảm giác chạm, cảm giác vật lý trên cơ thể chúng ta. Cách đơn giản nhất để nghĩ về hệ thống cảm giác thân thể là chúng ta có những cảm biến nhỏ, và những cảm biến đó xuất hiện dưới hình thức là các tế bào thần kinh, các tế bào thần kinh nằm trong da của chúng ta và ở các lớp sâu bên dưới da.
Chúng ta có một số cảm biến tương ứng với, và chúng ta nên nói rằng phản ứng với, sự chạm cơ học. Vì vậy, áp lực trên đỉnh bàn tay của tôi hoặc một điểm kim hoặc các cảm biến khác, chẳng hạn, phản ứng với nhiệt độ, với lạnh. Một số phản ứng với rung động với một số lượng lớn các thụ thể khác nhau trong da của chúng ta. Và chúng nhận thông tin đó và gửi nó qua những dây dẫn mà chúng ta gọi là axon dưới dạng tín hiệu điện tới tủy sống của chúng ta và sau đó lên não.
Trong tủy sống và não, chúng ta có các trung tâm giải thích thông tin đó, thực sự làm cho những tín hiệu điện đó trở nên có ý nghĩa. Và điều này thật tuyệt vời vì không có cảm biến nào trong số đó có một hình thức thông tin độc đáo khác mà nó sử dụng. Nó chỉ gửi tiềm năng điện vào hệ thống thần kinh. Cơn đau, và cảm giác cơn đau thì, có tin hay không, là một từ gây tranh cãi trong lĩnh vực thần kinh học.
Mọi người thường thích sử dụng từ nociception. Nociceptors là các cảm biến trong da phát hiện các loại kích thích nhất định. Nó thực sự đến từ từ Latin nocera, có nghĩa là gây tổn hại. Vậy tại sao các nhà thần kinh học lại không muốn nói về cơn đau? Ồ, nó rất chủ quan. Nó có một thành phần tinh thần và một thành phần vật lý. Chúng ta không thể nói rằng cơn đau chỉ đơn giản là một nỗ lực để tránh tổn hại vật lý cho cơ thể. Và đây là lý do.
Chúng thực sự có thể tách rời khỏi nhau. Và có một trường hợp nổi tiếng được công bố trong Tạp chí Y học Anh, nơi một công nhân xây dựng, tôi nghĩ là anh ấy đã ngã, câu chuyện là như vậy, và một chiếc đinh dài 14 inch đã xuyên qua ủng của anh ấy và lên phía trên của ủng, và anh ấy đã ở trong tình trạng đau đớn khủng khiếp, chỉ vượt xa bất cứ điều gì anh ấy từng trải qua. Anh ấy báo cáo rằng anh không thể di chuyển theo bất kỳ chiều nào, ngay cả một chút nhỏ, mà không cảm thấy cơn đau khủng khiếp.
Họ đã đưa anh vào phòng khám, vào bệnh viện. Họ đã có thể cắt bỏ ủng và họ nhận ra rằng chiếc đinh đã đi giữa hai ngón chân và nó thực sự không xuyên qua da chút nào. Hình ảnh trực quan của anh ấy về chiếc đinh xuyên qua ủng đã khiến anh cảm thấy, cảm giác hợp lý, rằng anh đang trải qua cơn đau của một chiếc đinh xuyên qua chân mình, điều này thật tuyệt vời vì nó nói lên sức mạnh của tâm trí trong kịch bản cơn đau này.
Và nó cũng nói lên sức mạnh của sự cụ thể. Không phải là anh ấy nghĩ rằng đôi chân của mình đang bốc cháy. Anh ấy nghĩ rằng vì anh ấy thấy một chiếc đinh đi qua chân mình, mà, nó đang đi qua ủng của mình, điều mà anh ấy nghĩ đang đi qua chân mình, rằng đó là cơn đau nhói mà một chiếc đinh sẽ tạo ra. Nó thực sự nói lên khả năng tuyệt vời mà những chức năng nhận thức cấp cao này có trong việc diễn giải những gì chúng ta đang trải qua ở ngoại vi, thậm chí chỉ dựa trên những gì chúng ta thấy.
Vậy tại sao chúng ta lại nói về cơn đau trong một tháng về độ dẻo dai của não? Ồ, hóa ra rằng hệ thống đau cung cấp cho chúng ta một số nguyên tắc khác nhau mà chúng ta có thể tận dụng để A, đảm bảo rằng nếu chúng ta bị thương, chúng ta có thể hiểu sự khác biệt giữa chấn thương và cơn đau, vì có sự khác biệt, rằng nếu chúng ta từng đau, chúng ta có thể hiểu sự khác biệt giữa chấn thương và cơn đau, rằng chúng ta sẽ có thể diễn giải cơn đau của mình.
Và trong suốt podcast hôm nay, tôi sẽ trình bày các giao thức giúp loại bỏ cơn đau từ cả hai đầu của quang phổ, từ ngoại vi ở mức độ chấn thương và thông qua những cơ chế mentál cấp cao. Hãy tin hay không tin, chúng ta sẽ nói về tình yêu. Một đồng nghiệp của tôi tại Stanford, người điều hành một phòng khám đau lớn, đang làm việc và đã công bố các dữ liệu chất lượng qua đánh giá đồng cấp về vai trò của tình yêu trong việc điều chỉnh phản ứng cơn đau.
Vậy điều chúng ta đang nói đến hôm nay là tính linh hoạt của cảm nhận, có ảnh hưởng trực tiếp đến cơn đau cảm xúc và có tác động trực tiếp đến chấn thương. Bây giờ hãy bắt đầu suy nghĩ về những gì xảy ra với cơn đau. Và tôi sẽ nói cho bạn biết ngay bây giờ rằng có một sự đột biến, một sự đột biến gen trong một kênh natri cụ thể. Một kênh natri là một trong những lỗ nhỏ trong các tế bào thần kinh cho phép chúng bắn ra các xung động. Nó rất quan trọng đối với chức năng của tế bào thần kinh. Nó cũng quan trọng cho sự phát triển của một số tế bào thần kinh nhất định. Và có một sự đột biến cụ thể. Có những đứa trẻ được sinh ra mà không có kênh natri 1.7 này, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm. Những đứa trẻ đó không cảm thấy đau, không cảm thấy đau chút nào. Và đó là một tình huống kinh khủng. Chúng không sống lâu do tai nạn. Đó là một hoàn cảnh thực sự tồi tệ và đáng tiếc. Thực tế, có lý do để suy đoán rằng một trong những lý do, không phải tất cả, nhưng một trong những lý do tại sao mọi người có thể khác nhau trong sự nhạy cảm với cơn đau là do sự khác biệt về gen và số lượng các loại thụ thể mà họ thể hiện. Những người sản xuất quá nhiều thụ thể này cảm thấy cơn đau cực đoan từ ngay cả những kích thích nhẹ nhàng. Vì vậy, hãy nói về một số đặc điểm của cách mà chúng ta được cấu tạo về mặt thể chất và cách điều đó liên quan đến cơn đau cũng như cách chúng ta có thể phục hồi từ chấn thương. Tôi muốn tạm nghỉ một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, làm nóng và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu quan trọng của chúng ta trong việc có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ trong không gian ngủ của bạn là đúng. Bởi vì để có thể ngủ sâu và giữ được giấc ngủ đó, nhiệt độ cơ thể của bạn cần giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự cần tăng khoảng một đến ba độ. 8Sleep giúp kiểm soát nhiệt độ trong không gian ngủ của bạn một cách rất dễ dàng, cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một chiếc vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của vỏ đệm gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và làm nóng cải tiến. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, mát hơn ở giữa đêm và ấm lên khi tôi thức dậy. Điều đó mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ nhanh mắt nhiều nhất. Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, sẽ tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn ngừa ngáy. Nếu bạn muốn thử một chiếc vỏ đệm 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com/huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển tại Mỹ, Canada, Anh, một số quốc gia chọn lọc trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Đầu tiên, chúng ta có các bản đồ bề mặt cơ thể của mình trong não. Nó được gọi là homunculus. Đại diện đó được tỷ lệ hóa theo cách phù hợp với độ nhạy. Các khu vực trên cơ thể bạn nhạy cảm nhất có nhiều diện tích não hơn dành cho chúng. Lưng của bạn là một phần mô khổng lồ so với đầu ngón tay của bạn, nhưng lưng của bạn lại có ít thụ thể hơn, và đại diện của lưng trong não thực sự khá nhỏ, trong khi đại diện của ngón tay của bạn thì rất lớn. Vì vậy, diện tích não dành cho một phần cơ thể cụ thể có liên quan trực tiếp đến mật độ thụ thể trong phần cơ thể đó, không phải kích thước của phần cơ thể. Bạn có thể biết mức độ nhạy cảm của một phần cơ thể cụ thể và bao nhiêu diện tích não dành cho nó thông qua cái gọi là phân biệt hai điểm. Bạn có thể làm thí nghiệm này. Nếu bạn muốn, tôi nghĩ tôi đã mô tả điều này một hoặc hai lần trước đây, nhưng về cơ bản, nếu bạn có ai đó, có thể cầm hai cây bút và đặt chúng cách nhau khoảng sáu inch trên lưng bạn và chạm vào trong khi bạn quay mặt đi, và họ sẽ hỏi bạn có bao nhiêu điểm đang chạm bạn và bạn nói hai, nhưng nếu họ di chuyển chúng gần lại, khoảng ba inch, bạn có thể sẽ cảm nhận đó như là một điểm tiếp xúc, trong khi trên ngón tay của bạn, bạn có thể chơi trò chơi đó suốt cả ngày, và miễn là có khoảng cách một milimet hoặc gần như vậy, bạn sẽ biết đó là hai điểm thay vì một, và đó là vì có nhiều điểm ảnh hơn, nhiều mật độ thụ thể hơn. Điều này có ảnh hưởng trực tiếp đến cơn đau vì nó cho thấy các khu vực trên cơ thể có mật độ thụ thể dày đặc hơn sẽ nhạy cảm hơn với cơn đau so với những khu vực khác. Vì vậy, như một quy tắc chung, các khu vực trên cơ thể của bạn bị thương mà là những khu vực lớn có độ nhạy cảm thấp trước khi bị thương có thể sẽ trải qua ít cơn đau hơn, và tài liệu cho thấy sẽ lành lại chậm hơn vì chúng không có nhiều tế bào xung quanh để tạo ra phản ứng viêm, và bạn có thể nói, “Chờ đã, tôi tưởng viêm là xấu.” Vâng, một trong những điều tôi thực sự muốn truyền đạt hôm nay là viêm không phải là xấu. Viêm không kiểm soát thì xấu, nhưng viêm là điều tuyệt vời. Viêm là phản ứng để sửa chữa mô. Tôi nghĩ có thể đây là lúc tốt để suy nghĩ về mối quan hệ giữa ngoại vi và các bản đồ trung tâm theo cách mà nhiều người trong số các bạn có thể đã nghe nói trước đây, điều này sẽ tạo khung cho cuộc thảo luận tốt hơn một chút, đó là cơn đau phantom. Bây giờ, một số bạn có thể quen thuộc với điều này, nhưng đối với những người mà bị cắt cụt tay hoặc chân hoặc ngón tay hoặc một phần khác của cơ thể, điều không hiếm gặp là những người đó cảm thấy như họ vẫn còn cái chi đó hoặc phần cơ thể đó còn nguyên vẹn. Và thường thì, thật không may, cảm giác của cái chi đó không phải là một cái chi đang thoải mái và chỉ tồn tại ở đó.
Cảm giác là chi thể đang trải qua cơn đau hoặc bị biến dạng theo một hướng cụ thể mà nó đã ở trong thời điểm bị thương. Vì vậy, nếu một người bị một lực mạnh vào tay và cuối cùng tay họ bị cắt cụt, thường thì họ sẽ tiếp tục cảm thấy đau ở tay ma, điều này thật kỳ diệu. Và đó là vì hình ảnh của bàn tay đó vẫn còn nguyên vẹn trong vỏ não, trong não, và nó cố gắng cân bằng mức độ hoạt động của nó. Thông thường, nó nhận được cái gọi là phản hồi proprioceptive. Proprioception chỉ là kiến thức của chúng ta về vị trí của các chi thể trong không gian. Đây là một khía cạnh cực kỳ quan trọng của hệ thống cảm giác thân thể của chúng ta. Và không có phản hồi proprioceptive nào cả. Do đó, rất nhiều mạch thần kinh bắt đầu tăng cường mức độ hoạt động của chúng và chúng trở nên rất nhận thức về chi thể ma. Trước khi phòng thí nghiệm của tôi ở Stanford, tôi đã ở UC San Diego và một trong những đồng nghiệp của tôi là một người mà mọi người chỉ gọi bằng họ, Ramachandran, người nổi tiếng với việc hiểu hiện tượng chi thể ma này và phát triển một giải pháp rất đơn giản nhưng rất mạnh mẽ cho nó, điều này nói lên khả năng điều tiết từ trên xuống dưới đáng kinh ngạc. Và điều tiết từ trên xuống, khả năng sử dụng nhận thức và cảm giác của não để kiểm soát cơn đau trong cơ thể là điều mà ai cũng có thể học để thu lợi, không chỉ những người mất chi thể hay bị đau mãn tính, vì đây là cách để khai thác khả năng sử dụng tâm trí của chúng ta để điều khiển nhận thức về những gì đang xảy ra trong cơ thể. Vậy Ramachandran đã làm gì? Ramachandran đã yêu cầu những người mất chi thể đặt chi thể còn lại của họ vào một chiếc hộp có gương bên trong, sao cho khi họ nhìn vào chiếc hộp và di chuyển chi thể còn lại, chi thể đối diện, đó là hình phản chiếu của chi thể còn lại vì họ thiếu chi thể đối diện, họ sẽ thấy nó như thể nó còn nguyên vẹn. Và khi họ di chuyển chi thể còn lại, họ sẽ hình dung bằng mắt của mình chi thể đang ở vị trí của chi thể vắng mặt, tất cả đều nhờ vào gương, di chuyển xung quanh và họ sẽ cảm thấy ngay lập tức nhẹ nhõm khỏi cơn đau ma. Và ông ấy sẽ bảo họ và họ sẽ hướng tay về một vị trí mà họ thấy thoải mái, sau đó họ sẽ ra khỏi hộp gương hoặc lấy tay ra và họ sẽ cảm thấy như tay đã trở về vị trí thư giãn, bình thường của nó. Vì vậy, bạn có thể có sự xác định lại hình ảnh chi tiết của bàn tay trong thời gian thực. Điều này thật đáng kinh ngạc. Đây là điều mà tất cả chúng ta đều muốn có thể thực hiện nếu chúng ta đang bị đau, vì nếu bạn làm bất kỳ điều gì đủ lâu, bao gồm cả việc sống, bạn sẽ trải qua cơn đau ở một dạng nào đó. Và điều này, một lần nữa, tôi chỉ muốn nhắc bạn, không chỉ liên quan đến những chấn thương thể chất và cơn đau. Điều này cũng liên quan trực tiếp đến cơn đau về mặt cảm xúc nữa, điều mà tất nhiên, chúng ta sẽ nói tới. Vì vậy, các nghiên cứu của Ramachandran thật sự sâu sắc vì chúng đã nói lên một vài điều. Một, tính linh hoạt có thể rất nhanh, rằng nó có thể được thúc đẩy bởi kinh nghiệm của một điều gì đó, chỉ là trải nghiệm trực quan. Và vì vậy điều này có thể làm một số bạn cảm thấy sốc và tôi không cố gắng tỏ ra thiếu nhạy cảm, nhưng cơn đau là một điều cảm nhận cũng giống như một điều vật lý. Đây là một hệ thống niềm tin về những gì bạn đang trải qua trong cơ thể, và điều đó có ý nghĩa quan trọng cho việc chữa lành các loại chấn thương khác nhau và cơn đau liên quan đến chấn thương đó. Bây giờ điều này nêu ra một chủ đề khác, chắc chắn liên quan đến tính dẻo dai thần kinh và chấn thương, nhưng đó là một chủ đề tổng quát hơn mà tôi nghe nói đến nhiều, đó là chấn thương não do chấn động. Nhiều chấn thương không chỉ liên quan đến chi thể và sự thiếu sử dụng chi thể đó, mà còn có chấn động và chấn thương đầu. Nhưng tôi muốn nói một chút về những gì được biết đến về quá trình hồi phục từ chấn động. Và điều này rất quan trọng vì nó có những hàm ý cho quá trình lão hóa bình thường cũng như trong việc giảm bớt một số sự suy giảm nhận thức và thể chất xảy ra với lão hóa bình thường. Thông thường, sau chấn thương đầu, có một tập hợp các triệu chứng mà nhiều người, nếu không phải tất cả những người bị chấn thương đầu báo cáo, đó là đau đầu, sợ ánh sáng, mà ánh sáng trở nên khó chịu, rối loạn giấc ngủ, khó tập trung, đôi khi là vấn đề tâm trạng, có một loạt triệu chứng rất lớn và tất nhiên mức độ nghiêm trọng sẽ khác nhau, v.v. Rất rõ ràng rằng bất kể có hay không có gãy xương đầu và bất kể khi nào chấn thương đầu xảy ra và đã xảy ra bao nhiêu lần, hệ thống sửa chữa não, não người lớn, chủ yếu tập trung quanh hệ thống bạch huyết mà chúng ta gọi là hệ thống glimphatic, giống như một hệ thống cống rãnh mà dọn dẹp các mảnh vụn xung quanh các neuron, đặc biệt là các neuron bị thương. Và hệ thống glimphatic rất hoạt động trong khi ngủ. Và hệ thống glimphatic là điều mà bạn muốn rất hoạt động vì nó sẽ dọn dẹp các mảnh vụn nằm giữa các neuron và các tế bào bao quanh các liên kết giữa các neuron được gọi là glia, những tế bào này tham gia tích cực vào việc sửa chữa các liên kết giữa các neuron khi bị hư hại. Vì vậy, hệ thống glimphatic quan trọng đến nỗi nhiều người, nếu không phải tất cả người bị chấn thương đầu đều được khuyên, hãy nghỉ ngơi đầy đủ, bạn cần phải ngủ. Và đó là một lời khuyên có hai mặt. Một mặt, nó bảo bạn phải ngủ vì tất cả những điều tốt đẹp này sẽ xảy ra khi ngủ. Nó cũng liên quan đến việc khuyến khích những người đó không tiếp tục tham gia vào hoạt động của họ toàn thời gian hoặc thực sự cố gắng vượt qua mọi việc. Hệ thống glimphatic đã được chứng minh là được kích hoạt thêm theo hai cách. Một là việc ngủ ở một bên, không nằm ngửa hoặc nằm sấp, dường như làm tăng lượng dọn dẹp hoặc dòng chảy, mà tôi nên nói, của hệ thống glimphatic. Điều khác đã được chứng minh là cải thiện chức năng của hệ thống glimphatic là một hình thức tập thể dục nhất định. Và tôi muốn rất rõ ràng. Tôi sẽ không bao giờ, và tôi không đề nghị mọi người tập thể dục theo cách nào đó làm trầm trọng thêm chấn thương của họ hoặc đi ngược lại lời khuyên của bác sĩ của họ.
Tuy nhiên, có một số dữ liệu thú vị cho thấy việc tập Cardio ở vùng hai trong 30 đến 45 phút ba lần một tuần dường như cải thiện tỷ lệ làm sạch một số mảnh vụn sau chấn thương và nhìn chung, dù có chấn thương hay không, tăng tốc và cải thiện tốc độ lưu thông cho hệ thống glimphatic.
Có thể là đi bộ nhanh.
Có thể là chạy bộ.
Nếu bạn có thể thực hiện điều đó một cách an toàn với chấn thương của mình, có thể là đạp xe.
Và điều này thực sự thú vị ngoài phạm vi chấn thương sọ não vì những gì chúng ta biết từ tuổi tác là tuổi tác là một quá trình không tuyến tính.
Nó không giống như mỗi năm sống, não của bạn trở nên già hơn một chút.
Đôi khi nó theo kiểu giống như một hàm bậc thang và có những bước nhảy lớn trong các chỉ số lão hóa.
Tôi đoán rằng chúng ta có thể nghĩ về chúng như những lần nhảy xuống vì đây là điều tiêu cực và hầu hết mọi người đều muốn sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn cả về não và cơ thể.
Vì vậy, các loại bài tập mà tôi đang đề cập bây giờ thực sự liên quan nhiều hơn đến sự trường thọ của não và giữ cho não khỏe mạnh hơn là về thể lực.
Vì vậy, tôi nghĩ đây là điều thực sự thú vị và nếu một số bạn muốn biết về cơ chế hoặc ít nhất là cơ chế được giả thuyết, có một phân tử gọi là aquaporin bốn liên quan đến hệ thống tế bào thần kinh đệm.
Các tế bào thần kinh đệm, hay nói cách khác, được gọi là “keo” trong tiếng Latin, là các tế bào trong não, là các tế bào đông đảo nhất trong não.
Trên thực tế, chúng bao bọc các khớp nối thần kinh, nhưng chúng là những tế bào rất năng động, aquaporin bốn chủ yếu được biểu hiện bởi một loại tế bào thần kinh đệm được gọi là tế bào sao, trông giống như một ngôi sao nhỏ, là những tế bào vô cùng thú vị.
Điều cần nhớ là tế bào sao nối kết giữa các neuron, các khớp nối, các kết nối giữa chúng và hệ thống mạch máu, hệ thống máu và hệ thống glimphatic.
Vì vậy, hệ thống glimphatic và hệ thống tế bào thần kinh đệm là một hệ thống mà chúng ta muốn hoạt động liên tục trong suốt cả ngày càng nhiều càng tốt.
Vì vậy, đi bộ ở mức độ nhẹ là cardio vùng hai và sau đó vào ban đêm trong giấc ngủ sóng chậm thì thực sự khi hệ thống glimphatic hoạt động.
Hy vọng điều đó sẽ là một kinh nghiệm hành động, với điều kiện là bạn có thể thực hiện loại cardio đó một cách an toàn, mà tôi tin rằng mọi người nên thực hiện nếu họ quan tâm đến sự trường thọ của não, không chỉ những người đang cố gắng vượt qua chấn thương sọ não.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1.
Đến giờ, nhiều bạn đã nghe tôi nói rằng nếu tôi chỉ có thể dùng một loại thực phẩm chức năng, thì đó sẽ là AG1.
Lý do là AG1 là thực phẩm chức năng đêm ba cao cấp và hoàn chỉnh nhất hiện có.
Điều đó có nghĩa là nó không chỉ chứa vitamin và khoáng chất, mà còn chứa probiotic, prebiotic và adaptogen để lấp đầy những thiếu sót mà bạn có thể có trong chế độ ăn uống và cung cấp hỗ trợ cho một cuộc sống đòi hỏi.
Đối với tôi, ngay cả khi tôi ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất và thực phẩm chế biến tối thiểu, điều mà tôi làm cho phần lớn thức ăn của mình, tôi rất khó để nhận đủ trái cây và rau quả, vitamin, khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogen chỉ từ thực phẩm.
Vì lý do đó, tôi đã uống AG1 hàng ngày kể từ năm 2012.
Khi tôi làm điều đó, rõ ràng nó củng cố năng lượng, hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột của tôi.
Tất cả những điều này đều rất quan trọng cho chức năng não, tâm trạng, hiệu suất thể chất và nhiều hơn nữa.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt.
Chỉ trong tháng này, tháng 1 năm 2025, AG1 sẽ tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp Vitamin D3K2.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận được 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp Vitamin D3K2.
Giờ đây, tôi muốn trở lại một chút với một số khía cạnh chủ quan của việc điều chỉnh cơn đau vì tôi nghĩ điều đó là rất thú vị và rất có thể hành động mà mọi người nên biết về điều này.
Diễn giải của chúng ta, diễn giải chủ quan của chúng ta về một sự kiện cảm giác là vô cùng mạnh mẽ trong việc xác định trải nghiệm của chúng ta với sự kiện đó.
Phân tử adrenaline khi được giải phóng vào cơ thể thực sự làm giảm trải nghiệm cơn đau của chúng ta.
Tất cả chúng ta đều biết những câu chuyện về những người đi bộ hàng dặm trên đôi chân bị cụt, những người thực hiện đủ loại việc làm đáng kinh ngạc cho phép họ vượt qua những gì sẽ là cơn đau và sau đó họ thực sự trải nghiệm cơn đau cực kỳ nghiêm trọng nhưng trong quá trình diễn ra thì thường họ không cảm thấy đau và đó là do tác động làm giảm cơn đau của adrenaline.
Và việc liên kết của các thụ thể nhất định thực sự làm giảm các con đường đau.
Những người dự đoán một mũi tiêm morphine ngay lập tức báo cáo cảm giác mất cơn đau.
Cơn đau của họ bắt đầu giảm đi vì họ biết rằng họ sẽ nhận được giảm đau và đó là một tác động mạnh mẽ.
Bây giờ tất cả các bạn có thể đang nói về hiệu ứng giả dược.
Hiệu ứng giả dược là rất thực.
Hiệu ứng giả dược và hiệu ứng tin tưởng, như chúng được gọi, có tác động sâu sắc đến trải nghiệm của chúng ta về các kích thích khó chịu như đau và cũng có thể có tác động sâu sắc đến các kích thích tích cực và những điều mà chúng ta mong đợi.
Một nghiên cứu mà tôi nghĩ đặc biệt thú vị ở đây là từ đồng nghiệp của tôi tại Stanford, Sean Mackie.
Họ đã thực hiện một nghiên cứu hình ảnh não.
Họ đã để mọi người chịu đau.
Trong trường hợp này là cơn đau do nhiệt.
Mọi người có ngưỡng rất cụ thể đến nhiệt đến mức họ không thể chịu được nữa nhưng họ đã khám phá mức độ mà nhìn vào hình ảnh của ai đó, trong trường hợp này là một người bạn đời lãng mạn mà người đó yêu có thể cho phép họ điều chỉnh phản ứng đau của mình.
Và kết quả là nó đúng.
Họ có thể chịu đựng nhiều cơn đau hơn và họ báo cáo rằng nó không đau như vậy.
Phản ứng đó, cảm giác yêu thương bên trong có thể làm giảm trải nghiệm đau đớn một cách đáng kể.
Đây không phải là những tác động nhỏ và không ngạc nhiên khi mối quan hệ sớm như thế nào, mối quan hệ mới thế nào, tương quan trực tiếp với khả năng của mọi người họ cho thấy trong việc sử dụng tình yêu này, biểu tượng nội tâm của tình yêu để làm giảm phản ứng đau.
Vì vậy, đối với những người trong số bạn đã ở bên cạnh bạn đời của mình nhiều năm và bạn yêu họ rất nhiều và bạn bị cuốn hút bởi họ, thật tuyệt vời.
Bạn có một cơ chế đã được cài đặt sẵn, tôi nghĩ là không phải cài đặt sẵn mà bạn đã phải làm việc để có được điều đó, vì các mối quan hệ cần phải có công sức, nhưng bạn đã có một cơ chế cài đặt để làm giảm cơn đau. Và một lần nữa, đây không phải là những tác động nhỏ, đây là những tác động lớn và tất cả sẽ xảy ra thông qua sự điều chỉnh từ trên xuống mà chúng ta đã nói đến, không khác gì các thí nghiệm với hộp gương về chi giả giúp giảm cơn đau ảo hoặc một số dạng điều chỉnh từ trên xuống khác. Ví dụ ngược lại là hình ảnh đinh xuyên qua giày, là một hình ảnh trực quan khiến người ta cảm thấy đau mặc dù thực tế là không có tổn thương mô nào. Tất cả đều liên quan đến sự cảm nhận.
Hệ thống đau thực sự chịu ảnh hưởng của những yếu tố cảm nhận này, điều này thật đáng chú ý vì khi chúng ta nghĩ về hệ thống cảm giác thân thể, nó có thành phần nhận thức, có thành phần ngoại vi nhưng còn một thành phần khác đó là cách mà cảm giác của chúng ta, hệ thống cảm giác thân thể của chúng ta, gắn kết với hệ thần kinh tự động của chúng ta. Không liên quan đến tình yêu, chúng ta sẽ nói về một điều khác hoàn toàn, đó là việc châm cứu và sử dụng điện ở các phần khác nhau của cơ thể, được gọi là châm cứu, mà với nhiều người nó đã được coi như một loại y học thay thế. Nhưng bây giờ có những phòng thí nghiệm xuất sắc đang khám phá cái gọi là châm cứu điện và châm cứu, và tôi nghĩ rằng điều bạn sẽ thấy thú vị và ngạc nhiên khi tìm hiểu là nó thực sự có hiệu quả nhưng đôi khi nó có thể làm cơn đau trầm trọng hơn và đôi khi có thể làm giảm đau, và tất cả điều này xảy ra thông qua những con đường rất riêng biệt mà chúng ta có thể thật sự nói rằng nơ-ron này kết nối với nơ-ron kia, nơ-ron kết nối với tuyến thượng thận và chúng ta có thể liên kết tất cả điều này với dopamine vì cuối cùng, chính hóa chất và các mạch nơ-ron này tạo ra những cảm nhận hay trải nghiệm mà chúng ta gọi là đau, tình yêu, v.v.
Thực ra có rất nhiều nghiên cứu được các đồng nghiệp đánh giá cao ủng hộ việc sử dụng châm cứu, đặc biệt là cho các vấn đề về đường tiêu hóa. Trong những năm gần đây, đã có một sự nhấn mạnh vào việc cố gắng hiểu cơ chế của những thứ như châm cứu và chính châm cứu, nhưng như một cách để cố gắng hiểu cách mà những loại thực hành này có thể thực sự giúp cho những người đang trải qua cơn đau hoặc thay đổi mối quan hệ giữa hệ thần kinh và cơ thể nói chung.
Điều mà tôi muốn nói về châm cứu là cách đáng kinh ngạc mà châm cứu làm sáng tỏ sự giao tiếp giữa hệ thống cảm giác thân thể, khả năng cảm nhận những thứ bên ngoài, cảm nhận trong lòng, cảm giác bên trong và cách mà hệ thống cảm giác thân thể đó được kết nối và giao tiếp với hệ thần kinh tự động của chúng ta, điều này điều chỉnh mức độ sẵn sàng hoặc bình tĩnh của chúng ta.
Vì vậy, tất cả điều này đưa chúng ta về lại với hình ảnh hoá hình thể cơ thể. Chúng ta có một hình ảnh của bề mặt cơ thể trong não bộ của mình. Hình ảnh đó được gọi là somatotopic, và somatotopy có nghĩa là các khu vực trên cơ thể của bạn gần nhau sẽ được đại diện bởi các nơ-ron gần nhau trong não. Các kết nối từ các nơ-ron não đó được gửi vào cơ thể và chúng được đồng bộ hóa với có nghĩa là chúng kết nối chéo và tạo synapse với một số đầu vào từ nội tạng, từ ruột, từ cơ hoành, từ dạ dày, từ lá lách và từ tim. Các cơ quan nội tạng của chúng ta đang gửi thông tin lên bản đồ này trong não bộ của chúng ta về bề mặt cơ thể, nhưng đó là thông tin nội tại, điều mà chúng ta gọi là cảm giác bên trong, khả năng nhìn vào bên trong hoặc tưởng tượng bên trong và cảm nhận những gì chúng ta cảm thấy bên trong.
Vì vậy, cách để nghĩ về điều này một cách chính xác là hình ảnh của bản thân chúng ta là một hình ảnh của các hoạt động nội tại, các cơ quan nội tạng của chúng ta, mọi thứ bên trong làn da của chúng ta và bề mặt làn da của chúng ta cũng như thế giới bên ngoài. Ba thứ này luôn được kết hợp một cách rất thú vị, phức tạp nhưng rất liền mạch.
Châm cứu liên quan đến việc sử dụng kim và đôi khi là điện và/hoặc nhiệt để kích thích các vị trí cụ thể trên cơ thể, và nếu một ai đó gặp vấn đề về tiêu hóa như ruột của họ hoạt động quá nhanh, họ bị tiêu chảy, bạn kích thích khu vực này và nó sẽ làm chậm lại hoạt động của ruột; hoặc nếu hoạt động của ruột quá chậm, họ bị táo bón, bạn kích thích một khu vực khác và nó sẽ làm tăng tốc độ.
Và bạn biết đấy, nghe về điều này, nếu nghe có vẻ hơi lạ đối với một người phương Tây không nghĩ về các mạch nơ-ron tiềm ẩn, có thể nghe có vẻ kỳ quặc nhưng khi bạn nhìn vào mạch nơ-ron, giải phẫu nơ-ron, điều đó thật sự bắt đầu có ý nghĩa. Tuy nhiên, việc kích thích mạnh mẽ vùng bụng này, với châm cứu điện, có một tác động rất mạnh đến việc làm tăng tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể. Điều này rất quan trọng để hiểu, vì không chỉ đơn giản là kích thích ruột tạo ra điều này, mà bạn đang kích hoạt vùng ruột. Nó kích hoạt một con đường thần kinh cụ thể; cho những ai thích tìm hiểu, đó là trục thần kinh giao cảm tủy sống lá lách, nếu bạn thực sự muốn biết, và nó là tiền viêm trong hầu hết các điều kiện.
Nếu chẳng hạn, người đó đang đối mặt với một loại nhiễm trùng vi khuẩn cụ thể, điều này có thể có lợi. Và điều này quay trở lại một cuộc thảo luận từ rất sớm mà chúng ta đã có trong một podcast trước đó mà chúng ta sẽ tiếp tục quay lại, đó là phản ứng stress được thiết kế để chống lại nhiễm trùng. Vì vậy, hóa ra rằng có những mô hình kích thích nhất định trên bụng có thể thực sự giải phóng các tế bào miễn dịch từ các cơ quan miễn dịch như lá lách của chúng ta và chống lại nhiễm trùng. Khi bạn kích thích những con đường này mà đặc biệt kích hoạt tuyến thượng thận, tuyến thượng thận giải phóng norepinephrine và epinephrine, và não bộ cũng làm như vậy, nó liên kết với những gì được gọi là thụ thể beta-noradrenergic. Điều này thực sự đang đi sâu vào chi tiết, nhưng thụ thể beta-noradrenergic kích hoạt lá lách, đây giải phóng các tế bào chống lại nhiễm trùng. Đây là phản ứng nhanh ngắn hạn.
Sự kích thích mạnh mẽ hơn ở vùng bụng tại các khu vực khác có thể gây viêm do cách mà nó kích hoạt các vòng phản hồi nhất định quay trở lại não và kích hoạt các con đường lo âu, làm trầm trọng thêm cơn đau. Một con đường kích thích norepinephrine và làm giảm cơn đau, trong khi con đường khác thì không. Tất cả những điều này có ý nghĩa gì? Tại sao chúng ta lại phải kết hợp tất cả những điều này lại với nhau? Có một bài báo được công bố trên tạp chí Nature Medicine vào năm 2014, đây là một tạp chí xuất sắc mô tả cách dopamine có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị ở ngoại biên, và norepinephrine có thể kích hoạt dây thần kinh phế vị ở ngoại biên và giảm viêm. Điều này có nghĩa là có những bản đồ thực sự trên bề mặt cơ thể của chúng ta mà khi được kích thích sẽ giao tiếp với hệ thần kinh tự động, hệ thống điều khiển độ tỉnh táo hoặc sự bình tĩnh, nhờ đó nó sẽ giải phóng các phân tử như norepinephrine và dopamine, giúp chúng ta tỉnh táo hơn và làm giảm phản ứng đau, đồng thời giảm viêm. Nhưng còn những con đường khác, khi bị kích thích thì lại gây viêm. Một trong những điều khiến tôi rất khó chịu gần đây, và tôi không dễ bị kích thích, nhưng điều thật sự khiến tôi khó chịu là khi người ta nói về viêm, như thể viêm là xấu, viêm là tuyệt vời, viêm là lý do khiến các tế bào được gọi đến vị trí chấn thương để làm sạch. Viêm là điều cho phép bạn hồi phục từ bất kỳ chấn thương nào. Viêm mãn tính là xấu, nhưng viêm cấp tính là hoàn toàn cần thiết. Hãy nhớ những đứa trẻ mà chúng ta đã nói đến trước đó, những đứa trẻ có các đột biến trong các thụ thể cảm nhận cơn đau, chúng không bao giờ bị viêm, và đó là lý do tại sao khớp của chúng thực sự bị phân hủy. Điều đó thật khủng khiếp bởi vì chúng thực sự không có phản ứng viêm do không bao giờ bị kích hoạt bởi phản ứng đau. Vì vậy, tôi nghĩ rằng dữ liệu về châm cứu đang trở nên rất thú vị. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David tạo ra một thanh protein không giống bất kỳ loại nào khác. Đó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% lượng calo của nó đến từ protein. Những thanh protein của David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy chocolate, nhưng tôi cũng thích loại hương vị chocolate fudge và loại hương vị bánh ngọt. Thực sự tôi thích tất cả các hương vị. Chúng cực kỳ ngon. Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc xa nhà hoặc chỉ đang tìm kiếm một bữa ăn nhẹ buổi chiều nhanh chóng, tôi thường thấy rằng mình đang tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một bữa ăn nhẹ, điều đó giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nó cho phép tôi làm điều đó mà không cần nạp thêm calo. Tôi thường ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc ngay cả giữa buổi chiều nếu tôi muốn vượt qua khoảng thời gian giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt, nên nó như một món ăn nhẹ ngon, nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein chất lượng rất cao chỉ với 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman. Trước khi tôi tiếp tục, tôi chỉ muốn trả lời một câu hỏi mà tôi nhận được rất nhiều, đó là về việc thở Wim Hof? Wim Hof, còn được gọi là Người băng, có phương pháp thở tương tự như thở TUMO, như ban đầu nó được gọi, về cơ bản là thở nhanh và sau đó thực hiện một số lần thở ra và giữ hơi thở. Nhiều người đã hỏi tôi về nó liên quan đến việc quản lý cơn đau. Tác động của việc thực hiện kiểu thở đó không phải là một tác động bí ẩn. Nó giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận. Khi bạn có adrenaline trong hệ thống, và khi lách hoạt động rất tích cực, phản ứng đó được sử dụng để chống lại nhiễm trùng và căng thẳng chống lại nhiễm trùng bằng cách giải phóng các tế bào tiêu diệt trong cơ thể. Tuy nhiên, bạn không muốn phản ứng căng thẳng giữ ở chế độ bất diệt. Những điều như thở Wim Hof, như bồn tắm đá, bất cứ thứ gì giải phóng adrenaline sẽ chống lại nhiễm trùng, nhưng bạn muốn điều tiết thời gian của phản ứng adrenaline đó. Hôm nay, chúng tôi đã nói về nhiều công cụ khác nhau, nhưng tôi muốn tập trung vào một chuỗi công cụ đặc biệt mà hy vọng bạn không cần thiết phải sử dụng, nhưng có lẽ nếu bạn là một con người và bạn năng động, bạn sẽ cần vào một thời điểm nào đó. Đó là về việc quản lý chấn thương và phục hồi và nhanh chóng hồi phục, hoặc ít nhất là nhanh chóng nhất có thể. Điều đó bao gồm việc loại bỏ cơn đau. Nó bao gồm việc lấy lại khả năng vận động và trở lại cuộc sống bình thường, bất cứ điều gì điều đó có ý nghĩa đối với bạn. Tôi muốn nhấn mạnh rằng những gì tôi sắp nói tiếp theo được phát triển dưới sự tư vấn chặt chẽ với Kelly Staret, mà nhiều các bạn có thể đã nghe đến trước đây. Kelly có thể được tìm thấy trên trang Ready State. Anh ấy là một nhà sinh lý học thể dục đã được đào tạo chính thức, có bằng cấp và giáo dục. Anh ấy là một chuyên gia thế giới về chuyển động và phục hồi mô. Vì vậy, tôi đã hỏi Kelly. Tôi đã làm cho nó trở nên thật đơn giản. Tôi nói, “Được rồi, giả sử tôi bị trật mắt cá chân hoặc gãy tay hoặc bị chấn thương đầu gối hoặc rách dây chằng chéo trước hoặc cái gì đó như vậy hoặc chấn thương vai. Những điều cần thiết tuyệt đối cần làm bất kể tình huống là gì?” Điều đầu tiên là một điều rất cơ bản mà giờ đây bạn có rất nhiều thông tin để hành động, đó là giấc ngủ là rất quan trọng. Và vì vậy chúng tôi đã đồng ý rằng tám giờ ngủ là lý tưởng, nhưng nếu không thì ít nhất phải ngủ không di chuyển trong tám giờ. Vì vậy, đó là điều không thể thương lượng trong việc tạo nền tảng cho việc cho phép sự thông thoáng bạch huyết và sự thông thoáng mô, v.v. Điều còn lại là, nếu có thể, trừ khi nó thực sự khắc nghiệt hoặc bạn không thể làm được, thì hãy đi bộ mười phút mỗi ngày. Tất nhiên, bạn không muốn làm trầm trọng thêm chấn thương, ít nhất là đi bộ mười phút mỗi ngày và có lẽ lâu hơn. Đây là nơi thật sự thú vị.
Tôi đã được dạy và học rằng khi bạn bị thương, bạn nên chườm đá vào chỗ bị thương. Bạn nên để đá lên, nhưng tôi đã không nhận ra điều này. Nhưng khi nói chuyện với các chuyên gia về thể dục và một số bác sĩ, họ nói rằng đá thực sự chỉ là một dạng giả dược. Nó làm tê môi trường xung quanh vết thương, điều này không có gì ngạc nhiên, và sẽ giảm đau trong một thời gian ngắn, nhưng nó có một số tác động tiêu cực có thể làm mất đi lợi ích của nó. Thực sự, nó có thể gây ra tình trạng đông máu và tình trạng nhầy nhụa của mô và dịch, điều này không tốt vì bạn muốn có các đại thực bào và các loại tế bào khác làm sạch các mảnh vụn và vết thương và di chuyển chúng ra ngoài để có thể sửa chữa. Điều này thật sự gây bất ngờ cho tôi, khiến tôi tự hỏi, vậy còn nhiệt độ thì sao? Hóa ra nhiệt độ thực sự khá có lợi. Những tác động chính dường như được giải thích bởi việc nhiệt độ cải thiện độ nhớt của các mô và sự lưu thông của dịch, máu, bạch huyết và các chất lỏng khác ra khỏi khu vực bị thương. Tất cả điều này có thể nghe giống như tri thức thông thường. Tôi luôn nghĩ rằng đó là đá, thuốc chống viêm không steroid, những thứ chặn prostaglandin, vậy nên những thứ như aspirin, ibuprofen, acetaminophen, những thứ đó thường hoạt động bằng cách chặn các chất ức chế prostaglandin cox và những thứ tương tự, những thứ trong con đường đó. Những loại điều trị này vốn giảm viêm có thể không quá tốt ngay từ đầu khi bạn cần viêm, chúng có thể quan trọng để hạn chế đau để mọi người có thể hoạt động. Nhưng những điều mà tôi đã nói hôm nay thực sự dựa trên ba nguyên tắc. Một là phản ứng viêm là một phản ứng tốt. Nó gọi tới vị trí bị thương những thứ sẽ làm sạch vết thương khỏi các tế bào không tốt. Sau đó, sẽ có những thứ cải thiện sự tưới máu như hệ thống glymphatic, ngủ sâu, chân nâng cao, ngủ một bên, tập thể dục nhịp điệu cấp độ thấp ba lần một tuần. Nhiều người hỏi tôi về huyết tương giàu tiểu cầu, hay còn gọi là PRP. Họ lấy máu, làm giàu cho tiểu cầu và tiêm lại vào cơ thể người. Đây là vấn đề. Chưa bao giờ có bằng chứng cho thấy việc tiêm chính nó là nguyên nhân tạo ra hiệu ứng. Những khẳng định rằng PRP thực sự chứa tế bào gốc rất yếu ớt. Khi bạn nhìn vào tài liệu và nói chuyện với bất kỳ ai có chuyên môn trong lĩnh vực tế bào gốc, họ sẽ nói với bạn rằng số lượng tế bào gốc trong PRP là cực kỳ nhỏ. Tế bào gốc là một lĩnh vực công nghệ đầy hứa hẹn. Tuy nhiên, có một phòng khám ở Florida đã bị đóng cửa cách đây vài năm vì đã tiêm tế bào gốc thu hoạch từ bệnh nhân vào mắt để điều trị thoái hóa điểm vàng. Những người này đang gặp vấn đề về thị lực và ngay sau khi tiêm tế bào gốc vào mắt, họ hoàn toàn bị mù. Tôi không ở đây để nói với bạn rằng bạn nên hay không nên làm gì, nhưng tôi nghĩ rằng bất cứ điều gì liên quan đến tế bào gốc đều cần phải thận trọng. Vấn đề chính với tế bào gốc mà tôi nghĩ là đáng lo ngại là tế bào gốc là những tế bào muốn trở thành nhiều thứ khác nhau, không chỉ là mô mà bạn quan tâm. Nếu bạn làm hỏng đầu gối và tiêm tế bào gốc vào đầu gối của bạn, bạn cần phải hạn chế phân tử các tế bào gốc đó để chúng không trở thành tế bào khối u. Một khối u là một tập hợp của các tế bào gốc. Cần phải tiếp cận vấn đề này với sự thận trọng cực độ, ngay cả khi đó là máu hoặc tế bào gốc của chính bạn mà bạn đang tiêm lại. Tôi sẽ kết thúc ở đây. Tôi đã nói về rất nhiều công cụ hôm nay. Tôi đã nói nhiều về cảm giác thân thể, về tính dẻo dai, về đau, về châm cứu, một chút ngẫu nhiên của châm cứu, viêm, căng thẳng. Chúng tôi thậm chí đã nói một chút về việc thở cường độ cao. Như thường lệ, chúng ta đã có một chuyến tham quan xung quanh một chủ đề nhất định, thiết lập một số công cụ trong quá trình này, hy vọng rằng những nguyên tắc liên quan đến đau đớn và chấn thương, nhưng cũng là độ dẻo dai thần kinh nói chung hôm nay trong bối cảnh của hệ thống cảm giác thân thể sẽ có ích cho tất cả các bạn. Tôi không mong muốn chấn thương đến bất kỳ ai trong số các bạn, nhưng tôi hy vọng các bạn sẽ tiếp nhận thông tin, làm gì với nó tùy thuộc vào bạn. Một lần nữa, cảm ơn rất nhiều vì sự chú ý và thời gian của bạn hôm nay. Như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Trong podcast hôm nay, chúng ta sẽ nói về danh sách các bộ phận của hệ thần kinh. Nghe có vẻ nhàm chán, nhưng đây là những mảnh ghép tạo nên mọi khía cạnh trong trải nghiệm cuộc sống của bạn, từ những gì bạn nghĩ đến những gì bạn cảm nhận, những gì bạn tưởng tượng và những gì bạn đạt được từ ngày bạn sinh ra cho đến ngày bạn qua đời.
Cuối podcast này, tôi hứa rằng bạn sẽ hiểu nhiều hơn về cách bạn hoạt động và cách áp dụng kiến thức đó. Vậy hãy cùng nói về hệ thần kinh.
Lý do tôi nói hệ thần kinh của bạn và không phải là não của bạn là vì não của bạn thực sự chỉ là một phần của cái thứ lớn hơn và quan trọng hơn mà chúng ta gọi là hệ thần kinh. Hệ thần kinh bao gồm não và tủy sống của bạn, nhưng cũng bao gồm tất cả các kết nối giữa não và tủy sống với các cơ quan trong cơ thể bạn. Nó cũng bao gồm, rất quan trọng, tất cả các kết nối giữa các cơ quan của bạn quay trở lại tủy sống và não.
Vì vậy, cách để nghĩ về cách bạn hoạt động ở mọi cấp độ từ khoảnh khắc bạn sinh ra cho đến ngày bạn qua đời, mọi thứ bạn nghĩ, nhớ, cảm nhận và tưởng tượng là hệ thần kinh của bạn là một vòng lặp liên tục của giao tiếp giữa não, tủy sống và cơ thể, và cơ thể, tủy sống và não. Thực tế, chúng ta thực sự không thể tách rời chúng. Đó là một vòng lặp liên tục.
Cách để nghĩ về cách hệ thần kinh hoạt động là những trải nghiệm, những ký ức của chúng ta, mọi thứ giống như các phím trên một cây đàn piano được chơi theo một thứ tự nhất định, đúng không? Nếu tôi chơi các phím trên một cây đàn piano theo một thứ tự nhất định và với một cường độ nhất định, đó là một bài hát nhất định. Chúng ta có thể so sánh điều đó với một trải nghiệm nhất định.
Não có thể chia sẻ nội dung này.
đó là nhận thức của bạn về một vị trí cụ thể.
Bạn có thể mở rộng sự chú ý của mình giống như làm cho ánh sáng chiếu rọi trở nên khuếch tán hơn hoặc bạn có thể làm cho nó tập trung hơn.
Điều này rất quan trọng để hiểu nếu bạn đang nghĩ về các công cụ để cải thiện hệ thần kinh của mình.
Sự chú ý là điều hoàn toàn nằm trong tầm kiểm soát của bạn.
Hệ thần kinh có thể phản xạ trong hành động của nó hoặc có thể có chủ đích.
Những suy nghĩ có chủ đích là từ trên xuống.
Chúng đòi hỏi một chút nỗ lực và sự tập trung, nhưng đó chính là điểm mấu chốt.
Bạn có thể quyết định tập trung hành vi của mình theo bất kỳ cách nào bạn muốn, nhưng nó sẽ luôn cảm thấy như yêu cầu một chút nỗ lực và căng thẳng, trong khi khi bạn ở chế độ phản xạ chỉ đi bộ, nói chuyện, ăn uống và làm những việc của mình, nó sẽ cảm thấy rất dễ dàng.
Điều đó là vì hệ thần kinh của bạn cơ bản được lập trình để có thể thực hiện hầu hết mọi thứ một cách dễ dàng mà không cần nhiều năng lượng chuyển hóa, nhưng ngay khi bạn cố gắng làm điều gì đó rất cụ thể, bạn sẽ cảm thấy một loại ma sát tinh thần.
Điều đó sẽ trở nên thách thức.
Chúng ta có cảm giác, nhận thức, và sau đó chúng ta có những điều mà chúng ta gọi là cảm xúc.
Những điều này trở nên phức tạp một chút vì gần như tất cả chúng ta, tôi hy vọng là tất cả chúng ta, đều quen thuộc với những điều như hạnh phúc và buồn bã hoặc sự chán nản hoặc sự thất vọng.
Chắc chắn rằng cảm xúc và cảm giác là sản phẩm của hệ thần kinh.
Chúng liên quan đến hoạt động của các tế bào thần kinh, nhưng như tôi đã đề cập trước đó, các tế bào thần kinh hoạt động điện, nhưng chúng cũng giải phóng hóa chất và có một loại hóa chất nhất định có ảnh hưởng sâu sắc đến trạng thái cảm xúc của chúng ta.
Chúng được gọi là các chất điều chỉnh thần kinh, và những chất điều chỉnh thần kinh đó có những cái tên mà có lẽ bạn đã nghe trước đây, như dopamine, serotonin, acetylcholine, epinephrine.
Các chất điều chỉnh thần kinh thực sự rất thú vị vì chúng thiên lệch về việc các tế bào thần kinh nào có khả năng hoạt động và các tế bào nào có khả năng không hoạt động.
Một cách đơn giản để nghĩ về các chất điều biến thần kinh là chúng giống như các danh sách phát mà bạn có trên bất kỳ thiết bị nào mà bạn sẽ phát những thể loại nhạc cụ thể. Ví dụ, dopamine, thường được thảo luận như là phân tử của phần thưởng hoặc niềm vui, có liên quan đến phần thưởng và nó thường tạo ra một tâm trạng phấn chấn khi được giải phóng với lượng thích hợp trong não.
Lý do nó làm như vậy là vì nó làm cho một số nơron và các mạch thần kinh, như chúng ta gọi, hoạt động tích cực hơn và những cái khác ít hoạt động hơn. Vì vậy, serotonin, chẳng hạn, là một phân tử mà khi được giải phóng có xu hướng khiến chúng ta cảm thấy rất tốt với những gì chúng ta có, cảnh quan nội tâm của chúng ta và các nguồn lực mà chúng ta có, trong khi dopamine, hơn là một phân tử của phần thưởng, thực sự là một phân tử của động lực hướng tới những điều bên ngoài chúng ta và mà chúng ta muốn theo đuổi.
Chúng ta có thể nhìn vào những điều kiện hoặc tình huống lành mạnh như việc theo đuổi một mục tiêu, nơi mỗi khi chúng ta hoàn thành một điều gì đó trên đường đến mục tiêu đó, một chút dopamine được giải phóng và chúng ta cảm thấy có nhiều động lực hơn, điều đó xảy ra. Chúng ta cũng có thể nhìn vào ví dụ cực đoan của một cái gì đó như hưng cảm, nơi ai đó theo đuổi không ngừng các thứ bên ngoài như tiền bạc và các mối quan hệ đến mức họ ở trong trạng thái ảo tưởng rằng họ có đủ nguồn lực mà họ cần để theo đuổi tất cả những điều này khi thực tế thì họ không có.
Tôi cũng muốn nhấn mạnh rằng cảm xúc là điều mà chúng ta thường cảm thấy không nằm trong tầm kiểm soát của mình. Chúng ta cảm thấy như chúng bùng lên bên trong chúng ta và chúng chỉ xảy ra với chúng ta. Và điều đó là vì chúng có phần phản xạ. Chúng ta không thực sự bắt đầu với một suy nghĩ có chủ đích để hạnh phúc hay một suy nghĩ có chủ đích để buồn. Chúng ta có xu hướng trải nghiệm chúng theo cách thụ động và phản xạ.
Và điều đó dẫn chúng ta đến điều tiếp theo, đó là những suy nghĩ. Những suy nghĩ thực sự thú vị vì theo nhiều cách, chúng giống như những nhận thức, ngoại trừ…
Họ không chỉ dựa vào những gì đang xảy ra trong hiện tại, mà còn cả những điều chúng ta nhớ từ quá khứ và những điều mà chúng ta dự đoán về tương lai. Một điều thú vị khác về suy nghĩ là suy nghĩ có thể vừa phản xạ. Chúng có thể xảy ra liên tục, giống như những cửa sổ bật lên trên một trình duyệt web không được lọc tốt, hoặc chúng có thể là có chủ đích. Chúng ta có thể quyết định có một suy nghĩ và nhiều người không hiểu hoặc ít nhất là không đánh giá cao rằng các mẫu suy nghĩ và các mạch thần kinh nằm dưới suy nghĩ thực sự có thể được kiểm soát theo cách có chủ đích này.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic kết hợp với adaptogen. Tôi đã uống AG1 hàng ngày từ năm 2012, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này.
Lý do tôi bắt đầu uống AG1 và lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày là vì nó là sản phẩm bổ sung dinh dưỡng nền tảng chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất. Điều đó có nghĩa là AG1 đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra một nền tảng vững chắc cho sức khỏe hàng ngày của bạn. AG1 cũng có probiotics và prebiotics hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bao gồm hàng triệu vi sinh vật nằm dọc theo đường tiêu hóa của bạn và ảnh hưởng đến các yếu tố như tình trạng hệ miễn dịch, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe hormone và nhiều hơn nữa. Vì vậy, tôi đã thấy rằng khi tôi uống AG1 hàng ngày, tiêu hóa của tôi được cải thiện, hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ hơn, tôi hiếm khi bị ốm, và tâm trạng cũng như sự tập trung tinh thần của tôi ở mức tốt nhất. Thực tế, nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp omega-3 miễn phí từ dầu cá, bên cạnh bộ quà tặng chào mừng thông thường với năm sản phẩm du lịch miễn phí.
Các gói và một năm cung cấp vitamin D3K2 sẽ được kèm theo đơn hàng của bạn. Axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này. Cuối cùng, có những hành động. Hành động hoặc hành vi có lẽ là khía cạnh quan trọng nhất đối với hệ thần kinh của chúng ta, bởi vì trước hết, hành vi của chúng ta thực sự là điều duy nhất sẽ tạo ra bất kỳ hồ sơ hóa thạch nào về sự tồn tại của chúng ta. Sau khi chúng ta chết, hệ thần kinh sẽ suy thoái, bộ xương của chúng ta sẽ còn lại, nhưng trong khoảnh khắc trải nghiệm điều gì đó rất vui vẻ hoặc điều gì đó rất buồn, nó có thể cảm thấy bao trùm đến mức chúng ta thực sự nghĩ rằng nó có một ý nghĩa nào đó vượt ra ngoài khoảnh khắc đó. Và thực tế là đối với con người, và tôi nghĩ là đối với tất cả các loài, các cảm giác, nhận thức, suy nghĩ và cảm xúc mà chúng ta có trong suốt cuộc đời, không có gì trong số đó thực sự được mang theo ngoại trừ những điều mà chúng ta thực hiện và chuyển đổi thành hành động như viết, hành động như lời nói, hành động như kỹ thuật những điều mới. Vì vậy, hồ sơ hóa thạch của loài chúng ta và mỗi người trong chúng ta thực sự thông qua hành động. Và một phần lý do tại sao rất nhiều hệ thần kinh của chúng ta được dành cho việc chuyển đổi cảm giác, nhận thức, cảm xúc và suy nghĩ thành hành động. Một cách khác để suy nghĩ về điều này là một trong những lý do mà hệ thần kinh trung ương của chúng ta, não bộ và tủy sống bao gồm những thứ này trong hộp sọ của chúng ta, nhưng cũng kết nối rất mạnh mẽ với cơ thể là vì hầu hết mọi thứ mà chúng ta trải nghiệm, bao gồm cả suy nghĩ và cảm xúc của chúng ta, thực sự được thiết kế để tác động đến hành vi của chúng ta hoặc không. Và thực tế là suy nghĩ cho phép chúng ta chạm vào quá khứ và dự đoán tương lai, không chỉ trải nghiệm những gì đang xảy ra trong khoảnh khắc, đã tạo ra khả năng đáng kinh ngạc cho chúng ta tham gia vào những hành vi không chỉ dành cho khoảnh khắc, mà còn dựa trên những điều mà chúng ta biết từ quá khứ và những điều mà chúng ta muốn thấy trong tương lai.
Và khía cạnh này, hệ thần kinh của chúng ta trong việc tạo ra chuyển động xảy ra thông qua một số con đường rất đơn giản. Con đường phản xạ cơ bản bao gồm các khu vực của thân não mà chúng ta gọi là các bộ tạo mẫu trung tâm. Khi bạn đi bộ, miễn là bạn đã biết cách đi, bạn cơ bản đang đi bộ vì bạn có các nhóm nơ-ron tạo mẫu trung tâm tạo ra chuyển động chân phải, chân trái, chân phải, chân trái. Tuy nhiên, khi bạn quyết định di chuyển theo một cách cụ thể có chủ đích, điều đó đòi hỏi một chút chú ý hơn, bạn bắt đầu kích hoạt các khu vực trong não của mình để xử lý từ trên xuống, nơi mà não trước của bạn làm việc từ trên xuống để kiểm soát các bộ tạo mẫu trung tâm, vì vậy có thể là chân phải, chân phải, chân trái, chân phải, chân phải, chân trái, nếu có thể bạn đang leo núi qua một số tảng đá hoặc gì đó và bạn phải tham gia vào loại chuyển động đó. Vì vậy, chuyển động cũng giống như suy nghĩ có thể là phản xạ hoặc có chủ đích. Và khi chúng ta nói về có chủ đích, tôi muốn rất cụ thể về cách não của bạn hoạt động theo cách có chủ đích vì nó tạo ra một đặc điểm rất quan trọng của hệ thần kinh mà chúng ta sẽ nói đến tiếp theo, đó là khả năng thay đổi hệ thần kinh của bạn. Và điều tôi muốn tập trung một chút là khái niệm về việc hệ thần kinh làm điều gì đó một cách có chủ đích có nghĩa là gì? Chà, khi bạn làm điều gì đó một cách có chủ đích, bạn chú ý, bạn đang đưa nhận thức của mình vào việc phân tích ba điều, thời gian, điều gì đó sẽ mất bao lâu hoặc nên được thực hiện, con đường, bạn nên làm gì, và kết quả. Nếu bạn làm điều gì đó trong một khoảng thời gian nhất định, điều gì sẽ xảy ra? Bây giờ, khi bạn đi bộ trên phố hoặc bạn đang ăn hoặc bạn chỉ đang nói một cách phản xạ, bạn không thực hiện cái mà tôi gọi là chức năng có chủ đích DPO, thời gian, con đường, kết quả trong não và hệ thần kinh của bạn. Hãy đưa ra một ví dụ, có thể ai đó nói điều gì đó khiến bạn bị kích thích.
Bạn không thích điều đó và bạn biết rằng bạn không nên phản ứng. Bạn cảm thấy, ôi, tôi không nên phản ứng, tôi không nên phản ứng, tôi không nên phản ứng. Bạn đang chủ động kiềm chế hành vi của mình thông qua quá trình xử lý từ trên xuống. Não trước của bạn thực sự đang ngăn cản bạn nói ra điều mà bạn biết là không nên nói hoặc có thể bạn nên chờ đợi để nói hoặc nói theo một cách khác. Điều này cảm thấy như sự kích thích và căng thẳng vì bạn thực sự đang kiềm chế một mạch. Chúng ta thực sự có thể thấy những ví dụ về những gì xảy ra khi bạn không làm điều này tốt. Một số ví dụ đến từ trẻ em. Nếu bạn nhìn vào trẻ nhỏ, chúng không có mạch não trước để tham gia vào quá trình xử lý từ trên xuống cho đến khi chúng đạt đến độ tuổi, bạn biết đấy, 22, thậm chí 25. Nhưng ở trẻ nhỏ, bạn thấy điều này theo một cách rất rõ ràng. Một đứa trẻ thấy một viên kẹo mà nó muốn và sẽ chỉ với tay ra và lấy nó, trong khi một người lớn có lẽ sẽ hỏi xem họ có thể lấy một viên hay chờ cho đến khi được mời một viên trong hầu hết các trường hợp. Những người bị tổn thương ở một số khu vực của thùy trán không có loại hạn chế này. Họ sẽ chỉ nói ra những điều. Họ sẽ chỉ nói những điều. Tính bốc đồng là sự thiếu kiểm soát từ trên xuống, sự thiếu quá trình xử lý từ trên xuống. Vì vậy, rất nhiều hệ thống vận động được thiết kế để chỉ hoạt động theo cách phản xạ. Và sau đó, khi chúng ta quyết định muốn học điều gì đó hoặc làm điều gì đó hoặc không làm điều gì đó, chúng ta phải tham gia vào sự hạn chế từ trên xuống này. Và nó cảm thấy như sự kích thích vì nó đi kèm với sự giải phóng một chất điều hòa thần kinh gọi là norepinephrine, mà trong cơ thể chúng ta gọi là adrenaline, và nó thực sự khiến chúng ta cảm thấy kích thích. Vì vậy, đối với những ai đang cố gắng học điều gì đó mới hoặc học cách kiềm chế phản ứng của mình hoặc cẩn thận và có chủ ý hơn trong phản ứng của mình, điều đó sẽ cảm thấy thách thức vì một lý do cụ thể. Nó sẽ cảm thấy thách thức vì các hóa chất trong cơ thể bạn được giải phóng trong…
Sự liên kết với nỗ lực đó được thiết kế để khiến bạn cảm thấy hơi bồn chồn. Và điều này thực sự quan trọng để hiểu vì nếu bạn muốn hiểu về tính dẻo dai của thần kinh, bạn cần hiểu cách định hình hành vi của mình, cách định hình suy nghĩ của mình, cách thay đổi khả năng thực hiện của bạn trong bất kỳ bối cảnh nào. Điều quan trọng nhất cần hiểu là nó yêu cầu quá trình xử lý từ trên xuống. Nó yêu cầu cảm giác bồn chồn này. Thực tế, tôi sẽ nói rằng sự bồn chồn và căng thẳng là điểm khởi đầu cho tính dẻo dai của thần kinh. Vậy hãy cùng xem tính dẻo dai của thần kinh là gì. Tính dẻo dai của thần kinh là khả năng cho những kết nối trong não và cơ thể thay đổi để phản ứng với trải nghiệm. Và điều đáng kinh ngạc về hệ thần kinh của con người, đặc biệt là, là chúng ta có thể chỉ đạo những thay đổi thần kinh của chính mình. Chúng ta có thể quyết định rằng chúng ta muốn thay đổi não của mình. Nói cách khác, não của chúng ta có thể tự thay đổi và hệ thần kinh của chúng ta có thể tự thay đổi. Trong một thời gian dài, người ta nghĩ rằng tính dẻo dai của thần kinh là món quà độc nhất của những động vật và con người trẻ tuổi, rằng nó chỉ có thể xảy ra khi chúng ta còn trẻ. Thực tế, não của trẻ nhỏ cực kỳ dẻo dai. Trẻ em có thể học ba ngôn ngữ mà không có giọng điệu một cách phản xạ, trong khi người lớn thì rất khó khăn. Nó đòi hỏi nhiều nỗ lực và căng thẳng hơn, nhiều suy nghĩ kiểu kết quả theo thời gian hơn để đạt được những thay đổi dẻo dai đó. Tuy nhiên, chúng ta hiện nay biết rằng não của người lớn có thể thay đổi để phản ứng với trải nghiệm. Để hiểu quá trình đó, chúng ta thực sự phải hiểu một điều gì đó mà có thể ban đầu có vẻ hoàn toàn tách biệt với tính dẻo dai của thần kinh, nhưng thực sự nằm ở trung tâm của tính dẻo dai thần kinh. Và đối với bất kỳ ai trong số các bạn quan tâm đến việc thay đổi hệ thần kinh của mình để điều gì đó mà bạn muốn có thể từ rất khó khăn hoặc dường như gần như không thể và ngoài tầm với trở thành rất phản xạ, điều này đặc biệt quan trọng để chú ý đến.
Tính dẻo dai trong hệ thần kinh của con người trưởng thành là có giới hạn, có nghĩa là nó được kiểm soát bởi các chất điều biến thần kinh. Những thứ mà chúng ta đã nói đến trước đó, như dopamine, serotonin, và một chất đặc biệt gọi là acetylcholine, là những chất mở ra tính dẻo dai. Chúng thực sự tiết lộ tính dẻo dai và cho phép những khoảng thời gian ngắn mà trong đó bất kỳ thông tin nào, bất kỳ điều gì mà chúng ta cảm nhận, nhận thức hoặc suy nghĩ, hoặc bất kỳ cảm xúc nào mà chúng ta cảm thấy, có thể được lập bản đồ trong não đến mức sau này sẽ dễ dàng hơn cho chúng ta để trải nghiệm và cảm nhận điều đó.
Bây giờ, điều này có một mặt tối và một mặt tích cực. Mặt tối là thực sự rất dễ để có được tính dẻo dai thần kinh khi trưởng thành thông qua những trải nghiệm chấn thương, tồi tệ hoặc thách thức. Nhưng câu hỏi quan trọng là tại sao lại như vậy? Và lý do là như vậy là vì khi có điều gì đó rất xấu xảy ra, có sự giải phóng của hai bộ chất điều biến thần kinh trong não, epinephrine, cái mà thường khiến chúng ta cảm thấy tỉnh táo và kích thích, điều này liên quan đến hầu hết các hoàn cảnh xấu, và acetylcholine, cái mà có xu hướng tạo ra một ánh sáng nhận thức thậm chí còn mạnh mẽ và tập trung hơn.
Hãy nhớ rằng trước đây, chúng ta đã nói về nhận thức và cách mà nó giống như một ánh sáng chiếu. Acetylcholine làm cho ánh sáng đó đặc biệt sáng và đặc biệt hạn chế ở một khu vực trong trải nghiệm của chúng ta. Và nó làm điều đó bằng cách làm cho một số nơron nhất định trong não và cơ thể của chúng ta hoạt động nhiều hơn so với tất cả các nơron khác. Vì vậy, acetylcholine giống như một cây bút đánh dấu mà sau đó tính dẻo dai thần kinh sẽ đến và nói, chờ đã, những nơron nào đã hoạt động trong giai đoạn cảnh giác đặc biệt này của bất kỳ ngày hay đêm nào, bất cứ khi nào điều này xảy ra.
Cách mà nó hoạt động là như thế này, bạn có thể nghĩ về epinephrine như là tạo ra sự tỉnh táo và một mức độ chú ý tăng cường không thể tin được so với những gì bạn đã trải nghiệm trước đó. Bạn có thể nghĩ về acetylcholine như là phân tử làm nổi bật bất kỳ điều gì mà nó xảy ra.
Trong khoảng thời gian cảnh giác cao độ đó, để rõ ràng hơn, chính epinephrine tạo ra sự cảnh giác đến từ một nhóm neuron trong thân não nếu bạn quan tâm. Acetylcholine từ một khu vực của não trước đang đánh dấu hoặc đánh dấu các neuron đặc biệt hoạt động trong mức độ cảnh giác cao này. Điều này đánh dấu các tế bào, các neuron và các synapse để củng cố, để trở nên có khả năng hoạt động hơn trong tương lai ngay cả khi chúng ta không nghĩ về nó. Trong những hoàn cảnh xấu, tất cả những điều này xảy ra mà chúng ta không cần phải làm nhiều. Tuy nhiên, khi chúng ta muốn điều gì đó xảy ra, chúng ta muốn học một ngôn ngữ mới. Chúng ta muốn học một kỹ năng mới. Chúng ta muốn trở nên có động lực hơn. Chúng ta biết điều gì chắc chắn? Chúng ta biết rằng quá trình đạt được tính dẻo não để có được nhiều sự tập trung hơn, nhiều động lực hơn hoàn toàn yêu cầu sự giải phóng epinephrine. Chúng ta phải có sự cảnh giác để có được sự tập trung và chúng ta phải có sự tập trung để chỉ đạo những thay đổi dẻo đó đến những phần cụ thể của hệ thần kinh của chúng ta. Điều này có những hệ quả to lớn trong việc suy nghĩ về các công cụ khác nhau, cho dù đó là công cụ hóa học hay công cụ máy móc, hoặc chỉ là các chế độ tự tạo ra về thời gian hoặc cường độ mà bạn sẽ tập trung để có được tính dẻo não. Nhưng còn một khía cạnh khác nữa. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David làm một thanh protein khác biệt với bất kỳ loại nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và không có gram đường nào. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Những thanh này từ David cũng có hương vị tuyệt vời. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy chocolate chip. Nhưng tôi cũng thích hương vị chocolate fudge và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng cực kỳ ngon. Đối với tôi cá nhân, tôi cố gắng ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất.
Tuy nhiên, khi tôi đang vội hoặc xa nhà hoặc chỉ đơn giản là tìm kiếm một món ăn nhẹ nhanh chóng vào buổi chiều, tôi thường thấy mình đang tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và điều đó cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ calo dư thừa. Tôi thường ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc thậm chí giữa buổi chiều nếu tôi muốn lấp đầy khoảng trống giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt một chút, vì vậy nó có vị như một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng nó cũng cung cấp cho tôi 28 gram protein rất chất lượng với chỉ 150 calo. Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman. Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman. Bí mật bẩn thỉu của tính dẻo não là không có sự dẻo não nào xảy ra trong quá trình bạn đang cố gắng học, trong sự kiện khủng khiếp, trong sự kiện tuyệt vời, trong điều mà bạn thực sự đang cố gắng hình thành và học hỏi. Không có gì thực sự thay đổi giữa các nơ-ron mà sẽ kéo dài. Tất cả sự dẻo não, sự củng cố của các synapse, sự bổ sung trong một số trường hợp của các tế bào thần kinh mới, hoặc ít nhất là các kết nối giữa các tế bào thần kinh, tất cả đều xảy ra ở một giai đoạn rất khác của cuộc sống, đó là khi chúng ta đang trong giấc ngủ và nghỉ ngơi sâu không ngủ. Và vì vậy, tính dẻo não, mà là loại thánh tích của trải nghiệm con người, bạn biết đấy, đây là năm mới và mọi người đang nghĩ về các quyết tâm năm mới. Và ngay bây giờ, có lẽ mọi thứ được tổ chức và mọi người rất có động lực. Nhưng điều gì sẽ xảy ra vào tháng Ba hoặc tháng Tư hoặc tháng Năm? Vâng, tất cả phụ thuộc vào việc một người có thể liên tục mang lại bao nhiêu sự chú ý và tập trung vào bất cứ điều gì mà họ đang cố gắng học. Đến mức mà sự kích thích và cảm giác căng thẳng thực sự là cần thiết cho quá trình dẻo não này được kích hoạt.
Nhưng việc tái cấu trúc thực sự diễn ra trong các khoảng thời gian ngủ và nghỉ ngơi sâu không ngủ. Có một nghiên cứu được công bố năm ngoái mà tôi muốn chia sẻ, không phải do phòng thí nghiệm của tôi thực hiện, cho thấy rằng 20 phút nghỉ ngơi sâu. Đây không phải là giấc ngủ sâu, mà thực chất là làm một việc gì đó rất khó khăn và rất căng thẳng, sau đó dành 20 phút ngay lập tức để cố ý tắt đi suy nghĩ tập trung và tham gia, thực sự đã tăng tốc độ tính linh hoạt của não bộ. Có một nghiên cứu khác thật đáng kinh ngạc và chúng tôi sẽ đi sâu vào điều này trong một tập podcast trong tương lai không xa, cho thấy rằng nếu mọi người đang học một kỹ năng cụ thể, có thể là kỹ năng ngôn ngữ hoặc kỹ năng vận động và họ nghe một âm thanh chỉ phát trong nền. Âm thanh đó phát định kỳ qua nền như một cái chuông trong giấc ngủ sâu. Nếu cái chuông đó được phát, việc học sẽ nhanh hơn nhiều cho điều mà họ đang học trong khi còn tỉnh táo. Nó như một tín hiệu cho hệ thần kinh trong giấc ngủ. Nó thậm chí không cần phải trong giấc mơ rằng điều gì đó đã xảy ra trong giai đoạn tỉnh táo là đặc biệt quan trọng. Đến mức mà cái chuông đó giống như một tín hiệu Pavlov. Nó như một lời nhắc nhở cho bộ não đang ngủ rằng, ôi, bạn cần nhớ điều gì đó mà bạn đã học vào thời điểm cụ thể trong ngày và tỷ lệ học tập cũng như tỷ lệ giữ lại, có nghĩa là mức độ mà mọi người có thể nhớ lại từ điều họ đã học, cao hơn đáng kể trong những điều kiện đó. Vì vậy, tôi sẽ nói về cách áp dụng tất cả những kiến thức này một cách chi tiết hơn trong tập podcast này nhưng cũng trong các tập tương lai. Nhưng điều này thực sự nói lên tầm quan trọng then chốt của giấc ngủ và sự tập trung, hai đầu đối lập của trạng thái chú ý của chúng ta. Khi chúng ta đang trong giấc ngủ, các DPO, phân tích thời gian, con đường và kết quả là không thể. Chúng ta chỉ có thể liên quan đến những gì đang xảy ra bên trong chúng ta. Vì vậy, giấc ngủ là rất quan trọng.
Cũng quan trọng không kém là những khoảng thời gian nghỉ ngơi sâu không ngủ, nơi chúng ta tạm ngừng phân tích về thời gian, con đường và kết quả, đặc biệt là đối với điều mà chúng ta vừa cố gắng học. Chúng ta đang ở trong một trạng thái liminal, nơi sự chú ý của chúng ta có vẻ đang trôi dạt khắp nơi. Hóa ra điều này rất quan trọng cho việc củng cố, cho những thay đổi giữa các tế bào thần kinh, cho phép những gì chúng ta đang cố gắng học chuyển từ trạng thái có ý thức, khó khăn, căng thẳng và mệt mỏi sang trạng thái dễ dàng và phản xạ.
Điều này cũng chỉ ra cách mà những người khác nhau, bao gồm nhiều bác sĩ hiện đại, đang suy nghĩ về cách ngăn chặn những hoàn cảnh xấu, những chấn thương không đi vào hệ thần kinh của chúng ta một cách vĩnh viễn. Nó nói rằng bạn có thể muốn can thiệp vào một số khía cạnh của trạng thái não bộ mà không liên quan đến điều xấu đã xảy ra, những trạng thái não bộ xảy ra vào ngày hôm sau, tháng sau hoặc năm sau.
Và tôi cũng muốn chắc chắn rằng tôi chú ý đến thực tế rằng đối với nhiều bạn, bạn đang suy nghĩ về tính dẻo của não bộ, không chỉ trong việc thay đổi hệ thần kinh của bạn để thêm vào điều gì đó mới, mà còn để loại bỏ những điều mà bạn không thích, mà bạn muốn quên đi những trải nghiệm xấu hoặc ít nhất là loại bỏ sự gắn bó cảm xúc với một mối quan hệ xấu hoặc một mối quan hệ xấu với một điều gì đó, một người nào đó hoặc một sự kiện nào đó, học cách giảm bớt nỗi sợ hãi với một số điều nhất định, loại bỏ một nỗi ám ảnh, xóa bỏ một chấn thương.
Những ký ức đó không bị xóa bỏ. Tôi rất tiếc phải nói rằng những ký ức không tự chúng bị xóa bỏ, nhưng gánh nặng cảm xúc của những ký ức có thể được giảm bớt. Và có một số cách khác nhau mà điều đó có thể xảy ra, nhưng tất cả đều yêu cầu điều mà chúng ta gọi là tính dẻo của não bộ. Chúng ta sẽ có một số lượng lớn các cuộc thảo luận về tính dẻo của não bộ một cách sâu sắc. Và điều quan trọng nhất cần hiểu là đây thực sự là một quá trình hai giai đoạn. Điều gì điều khiển sự chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh táo và tập trung và những trạng thái nghỉ ngơi sâu và giấc ngủ sâu.
Các trạng thái là một hệ thống trong não bộ và cơ thể của chúng ta, một khía cạnh nhất định của hệ thần kinh được gọi là hệ thần kinh tự chủ. Và điều này cực kỳ quan trọng để hiểu cách mà hệ thần kinh tự chủ hoạt động. Nó có những tên gọi như hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm, mà thực sự là những cái tên khá phức tạp vì chúng có phần gây hiểu lầm. Hệ thần kinh giao cảm là cái liên quan đến sự tỉnh táo nhiều hơn. Hệ thần kinh đối giao cảm là cái liên quan đến sự bình tĩnh hơn và điều này trở nên thật sự gây nhầm lẫn vì hệ thần kinh giao cảm nghe giống như sự đồng cảm và sau đó mọi người nghĩ rằng nó liên quan đến sự bình tĩnh. Tôi sẽ gọi nó là hệ thống tỉnh táo và hệ thống bình tĩnh vì mặc dù giao cảm và đối giao cảm đôi khi được sử dụng, nhưng mọi người thực sự bị nhầm lẫn.
Vì vậy, cách để suy nghĩ về hệ thần kinh tự chủ và lý do nó quan trọng cho mọi khía cạnh trong cuộc sống của bạn, nhưng đặc biệt là cho tính dẻo của não bộ và tham gia vào những trạng thái tập trung này và sau đó là những trạng thái không tập trung, là nó hoạt động giống như một cái bập bênh. Mỗi 24 giờ, chúng ta đều quen thuộc với thực tế rằng khi chúng ta thức dậy vào buổi sáng, chúng ta có thể cảm thấy hơi uể oải, nhưng sau đó thường thì chúng ta tỉnh táo hơn. Và khi buổi tối đến, chúng ta có xu hướng trở nên thư giãn và buồn ngủ hơn. Cuối cùng, vào một thời điểm nào đó trong đêm, chúng ta đi ngủ. Vì vậy, chúng ta đi từ trạng thái tỉnh táo đến trạng thái bình tĩnh sâu sắc và khi làm như vậy, chúng ta đi từ khả năng tham gia vào những phân tích loại kết quả theo thời gian rất tập trung đến những trạng thái trong giấc ngủ mà hoàn toàn tách rời khỏi thời gian, con đường và kết quả, trong đó mọi thứ hoàn toàn ngẫu nhiên và không bị ràng buộc về cảm giác, nhận thức và cảm xúc của chúng ta và vân vân.
Vì vậy, mỗi 24 giờ, chúng ta có một giai đoạn trong ngày mà là tối ưu cho việc suy nghĩ, tập trung, học hỏi và tính dẻo của não bộ và thực hiện đủ loại việc. Chúng ta cũng có năng lượng. Và ở một giai đoạn khác trong ngày, chúng ta cảm thấy mệt mỏi và không có khả năng tập trung.
Chúng ta không có khả năng tham gia vào các phân tích về kết quả theo đường dài. Và thật thú vị khi cả hai giai đoạn đều quan trọng trong việc hình thành hệ thần kinh của chúng ta theo những cách mà chúng ta mong muốn. Vì vậy, nếu chúng ta muốn kích thích tính dẻo dai của hệ thần kinh và muốn tận dụng tối đa hệ thần kinh của mình, mỗi người trong chúng ta cần phải thành thạo cả việc chuyển tiếp giữa trạng thái tỉnh táo và giấc ngủ cũng như chuyển tiếp giữa giấc ngủ và tỉnh táo.
Hiện nay, có rất nhiều điều được nói đến về tầm quan trọng của giấc ngủ và nó cực kỳ quan trọng cho việc chữa lành vết thương, cho việc học như tôi vừa đề cập, cho việc củng cố việc học, cho tất cả các khía cạnh của hệ miễn dịch của chúng ta. Đây là khoảng thời gian duy nhất mà chúng ta không thực hiện các phân tích về đường dài và kết quả, và nó cực kỳ quan trọng cho tất cả các khía cạnh của sức khỏe của chúng ta, bao gồm cả tuổi thọ.
Tuy nhiên, ít người nói về cách để cải thiện giấc ngủ, cách để cải thiện quá trình liên quan đến việc đi vào giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và tiếp cận những trạng thái tâm trí và cơ thể liên quan đến sự tê liệt hoàn toàn. Hầu hết mọi người không biết điều này, nhưng thực tế là bạn bị tê liệt trong phần lớn giấc ngủ của mình để bạn không thể hành động theo những giấc mơ của mình, có lẽ. Nhưng cũng là nơi mà não của bạn ở trong trạng thái hoàn toàn nhàn rỗi, nơi mà nó không kiểm soát bất cứ điều gì, nó chỉ được để tự do hoạt động.
Và có một số điều mà chúng ta có thể làm để thành thạo việc chuyển tiếp đó nhằm cải thiện giấc ngủ, và điều này liên quan đến nhiều hơn chỉ là thời gian chúng ta ngủ. Tất cả chúng ta đều được nói rằng chúng ta cần ngủ nhiều hơn, nhưng cũng có vấn đề về chất lượng giấc ngủ, tiếp cận những trạng thái sâu của tư duy không DPO, và thời gian ngủ đúng. Chưa có nhiều điều được thảo luận công khai về thời điểm nên đi ngủ, theo như tôi biết. Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều có thể nhận ra rằng việc ngủ nửa giờ trong suốt cả ngày để có tổng cộng tám giờ ngủ trong mỗi chu kỳ 24 giờ có lẽ rất khác và không tối ưu so với một khối giấc ngủ liên tục tám giờ.
Mặc dù có những người đã thử điều này, tôi nghĩ rằng nó đã được viết trong nhiều cuốn sách khác nhau. Không nhiều người có thể tuân thủ lịch trình đó. Nhân tiện, tôi nghĩ nó được gọi là lịch trình Uberman, không nên nhầm lẫn với lịch trình Huberman vì trước hết, lịch trình của tôi không giống như vậy. Và thứ hai, tôi sẽ không bao giờ cố gắng thực hiện một chế độ ngủ như vậy. Một điều khác rất quan trọng để hiểu là chúng ta chưa khám phá được như một nền văn hóa về những nhịp điệu xảy ra trong trạng thái tỉnh táo của chúng ta. Rất nhiều sự chú ý đã được tập trung vào giá trị của giấc ngủ và tầm quan trọng của giấc ngủ, điều này thật tuyệt. Nhưng tôi không nghĩ rằng hầu hết mọi người đang chú ý đến những gì đang xảy ra trong trạng thái tỉnh táo của họ và khi nào thì não của họ được tối ưu hóa cho sự tập trung. Và não của họ được tối ưu hóa cho những DPO này, những loại tương tác theo thời gian và kết quả cho việc học tập và thay đổi. Và khi não của họ có lẽ phù hợp hơn cho những suy nghĩ và hành vi phản xạ hơn. Và hóa ra có một lượng lớn dữ liệu khoa học chỉ ra sự tồn tại của những gì được gọi là nhịp điệu ultradian. Có thể bạn đã nghe về nhịp điệu circadian. Circadian có nghĩa là khoảng một ngày. Vì vậy, đó là nhịp điệu 24 giờ vì trái đất quay một lần mỗi 24 giờ. Nhịp điệu ultradian xảy ra trong suốt cả ngày và chúng yêu cầu ít thời gian hơn. Chúng ngắn hơn. Nhịp điệu ultradian quan trọng nhất trong cuộc thảo luận này là nhịp 90 phút mà chúng ta trải qua liên tục trong khả năng chú ý và tập trung của mình. Và trong giấc ngủ, giấc ngủ của chúng ta được chia thành các đoạn 90 phút. Chỉ trong đêm, chúng ta có nhiều giấc ngủ nhẹ ở giai đoạn một và giai đoạn hai, sau đó chúng ta đi vào giấc ngủ sâu hơn ở giai đoạn ba và giai đoạn bốn, và sau đó chúng ta trở lại giai đoạn một, hai, ba, bốn. Vì vậy, suốt đêm, bạn đang trải qua những nhịp điệu ultradian này của giai đoạn một, hai, ba, bốn, một, hai, ba, bốn. Nó đang lặp lại. Hầu hết mọi người có thể biết điều đó, có thể họ không.
Nhưng khi bạn thức dậy vào buổi sáng, những nhịp sinh học siêu nhanh này vẫn tiếp tục. Và thực tế là chúng ta được tối ưu hóa để tập trung và chú ý trong những chu kỳ 90 phút này. Vì vậy, vào đầu một trong những chu kỳ 90 phút đó, có thể bạn ngồi xuống để học một điều gì đó mới hoặc tham gia vào một hành vi thử thách mới. Trong năm hoặc mười phút đầu tiên của một trong những chu kỳ đó, điều này đã được biết đến rằng não bộ và các mạch thần kinh cũng như các chất điều biến thần kinh sẽ không được điều chỉnh tối ưu cho bất cứ điều gì mà bạn đang cố gắng làm. Nhưng khi bạn đi sâu hơn vào chu kỳ 90 phút đó, khả năng tập trung và tham gia vào quá trình DPO này, cũng như điều chỉnh tính dẻo của thần kinh và học hỏi thực sự sẽ lớn hơn rất nhiều. Và sau đó, bạn cuối cùng sẽ thoát ra khỏi điều đó vào cuối chu kỳ 90 phút. Vì vậy, những chu kỳ này xảy ra trong giấc ngủ và những chu kỳ này cũng xảy ra trong trạng thái tỉnh táo, và tất cả những điều đó đều được điều khiển bởi sự cân bằng giữa sự tỉnh táo và sự bình tĩnh mà chúng ta gọi là hệ thần kinh tự động. Vì vậy, nếu bạn muốn làm chủ và kiểm soát hệ thần kinh của mình, bất kể công cụ nào bạn sử dụng, cho dù đó là công cụ dược lý hay công cụ hành vi hay công cụ giao diện máy não, thì điều quan trọng là phải hiểu rằng toàn bộ sự tồn tại của bạn diễn ra trong những chu kỳ 90 phút này, cho dù bạn đang ngủ hay tỉnh táo. Và vì vậy, bạn thực sự cần phải học cách chen vào những chu kỳ 90 phút đó. Và ví dụ, sẽ hoàn toàn điên rồ và không hiệu quả nếu cố gắng chỉ học thông tin trong khi đang ngủ sâu bằng cách nghe thông tin đó vì bạn sẽ không thể tiếp cận được nó. Tuy nhiên, sẽ rất tốt nếu tham gia vào một khoảng thời gian tập trung học hỏi mỗi ngày. Và bây giờ chúng ta biết khoảng thời gian tập trung học hỏi đó nên kéo dài bao lâu. Nó nên ít nhất là một chu kỳ 90 phút. Và kỳ vọng nên là giai đoạn đầu của chu kỳ đó sẽ đầy thử thách. Nó sẽ đau đớn. Nó sẽ không cảm thấy tự nhiên.
Nó sẽ không cảm thấy như là một dòng chảy, nhưng bạn có thể học và các mạch của bộ não bạn liên quan đến sự tập trung và động lực có thể học cách chuyển sang chế độ tập trung hơn, có được nhiều tính linh hoạt thần kinh hơn. Nói cách khác, bằng cách tham gia vào các chu kỳ Ultradian vào những thời điểm thích hợp trong ngày. Ví dụ, một số người học rất tốt vào buổi sáng và không tốt lắm vào buổi chiều. Vì vậy, bạn có thể bắt đầu khám phá quá trình này ngay cả khi không có thông tin nào về các hóa chất thần kinh cơ bản bằng cách đơn giản là chú ý, không chỉ đến khi nào bạn đi ngủ và khi nào bạn thức dậy mỗi sáng, cảm giác ngủ của bạn sâu hay nông như thế nào theo cách chủ quan, mà còn trong suốt cả ngày khi nào bộ não bạn có xu hướng lo âu nhất vì hóa ra điều đó có liên quan đến nhận thức mà chúng ta sẽ nói đến. Bạn có thể tự hỏi, khi nào bạn tập trung nhất khi bạn ít lo âu nhất? Khi nào bạn cảm thấy có động lực nhất? Khi nào bạn cảm thấy ít động lực nhất bằng cách hiểu cách mà các khía cạnh khác nhau của cảm nhận, cảm xúc, suy nghĩ và hành động của bạn có xu hướng muốn tham gia hoặc không muốn tham gia. Bạn phát triển một cái nhìn rất tốt về những gì sẽ cần thiết để thay đổi khả năng tập trung của bạn hoặc thay đổi khả năng tham gia vào tư duy sáng tạo vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Nếu bạn chọn. Và đó là hướng đi mà chúng ta sẽ tiến tới. Tất cả bắt đầu với việc làm chủ cái đu đưa này là hệ thần kinh tự động, mà ở mức độ tổng quát là một sự chuyển tiếp giữa sự tỉnh táo và giấc ngủ, nhưng ở mức độ tinh vi hơn và cũng quan trọng không kém là các chu kỳ khác nhau, những chu kỳ 90 phút này điều khiển cuộc sống của chúng ta suốt thời gian, 24 giờ một ngày, mỗi ngày trong cuộc đời chúng ta. Và vì vậy, chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể kiểm soát hệ thần kinh tự động để bạn có thể tiếp cận tốt hơn với tính linh hoạt thần kinh, tiếp cận tốt hơn với giấc ngủ, thậm chí tận dụng giai đoạn chuyển tiếp giữa giấc ngủ và sự tỉnh táo để tiếp cận những thứ như sự sáng tạo và những thứ khác.
Tất cả đều dựa trên các nghiên cứu đã được công bố trong suốt một trăm năm qua, chủ yếu trong vòng 10 năm qua, và một số nghiên cứu rất mới, chỉ ra việc sử dụng các công cụ cụ thể sẽ cho phép bạn khai thác tối đa hệ thần kinh của mình.
Hôm nay, chúng ta đã đề cập đến rất nhiều thông tin. Đó là một chuyến tham quan nhanh chóng từ các nơ-ron và synapse đến tính dẻo dai của hệ thần kinh trong hệ thần kinh tự chủ. Chúng ta sẽ trở lại nhiều chủ đề này trong tương lai.
Vì vậy, nếu tất cả những điều đó không thấm vào bạn ngay lập tức, xin đừng lo lắng. Chúng ta sẽ quay lại những chủ đề này nhiều lần. Tôi muốn trang bị cho bạn một ngôn ngữ mà chúng ta đều đang phát triển, tạo thành một bộ thông tin cơ bản chung cho tương lai.
Và tôi hy vọng thông tin này có giá trị đối với bạn, và bạn đang suy nghĩ về những gì đang hoạt động tốt cho bạn, những gì hoạt động kém hơn và những gì đã rất khó khăn, những gì dễ dàng đối với bạn trong việc theo đuổi các hành vi hoặc trạng thái cảm xúc cụ thể, nơi mà những thách thức của bạn hoặc những thách thức của những người mà bạn biết có thể nằm ở đâu.
Vì vậy, cảm ơn bạn rất nhiều vì thời gian và sự chú ý của bạn. Và trên hết, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
[MUSIC PLAYING]
(music vui tươi)