AI transcript
0:00:03 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past
0:00:06 episodes for the most potent and actionable science based
0:00:09 tools for mental health, physical health, and
0:00:13 performance. I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of
0:00:16 neurobiology and ophthalmology at Stanford School of
0:00:21 Medicine. Today’s podcast episode is all about sleep. We’re
0:00:24 also going to talk about the mirror image of sleep, which is
0:00:28 wakefulness. Now, these two phases of our life sleep and
0:00:32 wakefulness govern everything about our mental and physical
0:00:36 health. And we’re not just going to talk about what’s useful
0:00:39 about sleep. We’re also going to talk about how to get better
0:00:41 at sleeping. And that will include how to get better at
0:00:46 falling asleep, timing your sleep and accessing better sleep
0:00:49 quality. In doing so, we’re also going to discuss how to get
0:00:53 more focused and alert in wakefulness. So if you’re like
0:00:57 most people, which includes me, you have some challenges with
0:01:00 sleep, at least every third or fifth night or so and maybe
0:01:03 even more often. So we’re really going to go tool heavy
0:01:07 today and talk about tools that can help you fall asleep,
0:01:11 sleep better, and emerge from sleep feeling more rested. So
0:01:14 what determines how well we sleep and the quality of our
0:01:19 wakeful state? Turns out that’s governed by two forces. The
0:01:23 first force is a chemical force. It’s called adenosine.
0:01:27 Adenosine is a molecule in our nervous system and body that
0:01:31 builds up the longer we are awake. So if you’ve just slept
0:01:36 for eight or nine or 10 really deep restful hours, adenosine
0:01:39 is going to be very low in your brain and body. If however
0:01:44 you’ve been awake for 10, 15 or more hours, adenosine levels
0:01:48 are going to be much higher. Adenosine creates a sort of
0:01:52 sleep drive or a sleep hunger. And a good way to remember this
0:01:57 and think about adenosine is to think about caffeine. Caffeine
0:02:01 for most people wakes them up. It makes them feel more alert.
0:02:07 Caffeine acts as an adenosine antagonist. What that means is
0:02:10 that when you ingest caffeine, whether or not it’s coffee or
0:02:14 soda or tea or in any other form, it binds to the adenosine
0:02:18 receptor. It sort of parks there just like a car would park
0:02:21 in a given parking slot and therefore adenosine can’t park
0:02:24 in that slot. Now when caffeine parks in the adenosine
0:02:29 receptor slot, nothing really happens downstream of that
0:02:32 receptor. The receptor can’t engage the normal cellular
0:02:37 functions of making that cell and you feel sleepy. So the
0:02:40 reason caffeine wakes you up is because it blocks the
0:02:45 sleepiness receptor. It blocks the sleepy signal. And this is
0:02:48 why when that caffeine wears off, adenosine will bind to
0:02:51 that receptor sometimes with even greater what we call
0:02:55 affinity and you feel the crash. You feel especially tired.
0:02:59 Caffeine has a lot of health benefits. It also for some
0:03:02 people can be problematic for health. It can raise blood
0:03:06 pressure, etc. Caffeine increases this molecule that’s a
0:03:09 neuromodulator that we call dopamine. We discussed this in
0:03:13 episode one which tends to make us feel good, motivated and
0:03:17 give us energy because as you may have learned in episode
0:03:21 one, dopamine is related to another neuromodulator called
0:03:23 epinephrine, which gives us energy. In fact, epinephrine
0:03:26 is made from dopamine. So let’s just take a step back and
0:03:28 think about what we’re talking about when we’re talking
0:03:31 about sleep sleepiness. If you’ve ever pulled an all
0:03:34 nighter, you’ll notice something interesting. As
0:03:37 morning rolls around, you’ll suddenly feel an increase in
0:03:41 your energy and alertness again, even though adenosine has
0:03:45 been building up for the entire night. Why is that? The
0:03:48 reason that is is because there’s a second force which is
0:03:51 governing when you sleep and when you’re awake and that
0:03:56 force is a so-called circadian force. Circadian means
0:04:01 about a day or about 24 hours and inside all of us is a
0:04:05 clock that exists in your brain and my brain and the brain
0:04:10 of every animal that we’re aware of that determines when
0:04:13 we want to be sleepy and when we want to be awake. That
0:04:17 block of sleep and when it falls within each 24 hour
0:04:21 cycle is governed by a number of different things, but the
0:04:24 most powerful thing that’s governing when you want to be
0:04:28 asleep and when you want to be awake is light and in
0:04:32 particular, it’s governed by sunlight. I can’t emphasize
0:04:36 enough how important and how actionable this relationship
0:04:41 is between light and when you want to sleep. It’s quite
0:04:44 simple on the face of it and it’s quite simple to resolve,
0:04:47 but people tend to make a big mess of this whole circadian
0:04:51 literature, frankly. So let’s just break it down from the
0:04:55 standpoint of what’s going on in your brain and body as you
0:04:59 go through one 24 hour day. Let’s start with waking. So
0:05:02 regardless of how well you slept at night or whether or not
0:05:05 you were up all night, most people tend to wake up some
0:05:09 time around when the sun rises. When you wake up in the
0:05:12 morning, you wake up because a particular hormone called
0:05:16 cortisol is released from your adrenal glands. Your
0:05:18 adrenal glands sit right above your kidneys and there’s a
0:05:21 little pulse of cortisol. There’s also a pulse of
0:05:26 epinephrine which is adrenaline from your adrenals and
0:05:30 also in your brain and you feel awake. Now that pulse of
0:05:33 cortisol and adrenaline and epinephrine might come from
0:05:36 your alarm clock. It might come from you naturally waking
0:05:40 up, but it tends to alert your whole system in your body
0:05:42 that it’s time to increase your heart rate. It’s time to
0:05:45 start tensing your muscles. It’s time to start moving about.
0:05:49 It’s very important that that cortisol pulse come early in
0:05:53 the day or at least early in your period of wakefulness.
0:05:56 When you wake up in the morning and you experience that rise
0:06:00 in cortisol, there’s a timer that starts going and these are
0:06:03 cellular timers and they’re dictated by the relation between
0:06:07 different organs in your body that says to your brain and
0:06:12 body that in about 12 to 14 hours, a different hormone,
0:06:14 this hormone we’re calling melatonin, will be released
0:06:18 from your pineal gland. So, there’s two mechanisms here,
0:06:21 a wakefulness signal and a sleepiness signal and the
0:06:25 wakefulness signal triggers the onset of the timer for the
0:06:28 sleepiness signal. I’d like to take a quick break and thank
0:06:32 our sponsor AG1. AG1 is an all-in-one vitamin, mineral,
0:06:36 probiotic drink with adaptogens. I’ve been taking AG1 daily
0:06:39 since 2012, so I’m delighted that they’re sponsoring this
0:06:43 podcast. The reason I started taking AG1 and the reason I
0:06:46 still take AG1 once and often twice a day is because it is
0:06:48 the highest quality and most complete foundational
0:06:52 nutritional supplement. What that means is that AG1 ensures
0:06:55 that you’re getting all the necessary vitamins, minerals,
0:06:57 and other micronutrients to form a strong foundation for your
0:07:01 daily health. AG1 also has probiotics and prebiotics that
0:07:04 support a healthy gut microbiome. Your gut microbiome
0:07:07 consists of trillions of microorganisms that line your
0:07:10 digestive tract and impact things such as your immune
0:07:13 system status, your metabolic health, your hormone health,
0:07:15 and much more. So, I’ve consistently found that when I
0:07:19 take AG1 daily, my digestion is improved, my immune system is
0:07:22 more robust, I rarely get sick, and my mood and mental focus
0:07:26 are at their best. In fact, if I could take just one supplement,
0:07:29 that supplement would be AG1. If you’d like to try AG1,
0:07:33 you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special
0:07:38 offer. For this month only, November 2024, AG1 is giving
0:07:41 away one free month supply of omega 3 fatty acids from fish
0:07:45 oil in addition to the usual welcome kit of 5 free travel
0:07:48 packs and a year supply of vitamin D3K2 with your order.
0:07:52 Omega 3 fatty acids are critical for brain health, mood,
0:07:57 cognition, and much more. Again, go to drinkag1.com/huberman
0:08:01 to claim this special offer. Okay, so the rhythm of cortisol
0:08:05 and melatonin is what we call endogenous. It’s happening in
0:08:09 us all the time without any external input. In fact, if we
0:08:12 were in complete darkness living in a cave with no
0:08:16 artificial lights whatsoever, these rhythms of cortisol and
0:08:19 melatonin would continue. So, if you were in complete
0:08:24 darkness, it would happen once per 24 hour cycle, but it would
0:08:30 be somewhat later and later each day. Whereas, under normal
0:08:34 circumstances, what happens is you wake up and what happens
0:08:38 when you wake up? You open your eyes. When you open your eyes,
0:08:42 light comes into your eyes. Now, the way this system works is
0:08:44 that you have a particular set of neurons in your eye. They’re
0:08:47 called retinal ganglion cells. When light comes into the eye,
0:08:51 there’s a particular group of retinal ganglion cells or type
0:08:55 of retinal ganglion cells that perceives a particular type of
0:08:59 light and communicates that to this clock that resides right
0:09:01 above the roof of your mouth called the suprachiasmatic
0:09:07 nucleus. And the suprachiasmatic nucleus has connections with
0:09:11 essentially every cell and organ of your body. Now, it’s
0:09:14 vitally important that we get light communicated to this
0:09:18 central clock in order to time the cortisol and melatonin
0:09:22 properly. When I say properly, I can say that with confidence
0:09:25 because we know based on a lot of evidence that if you don’t
0:09:30 get your cortisol and melatonin rhythms right, there are
0:09:35 tremendously broad and bad effects on cardiovascular health,
0:09:40 metabolic effects, learning, depression, dementia. So let’s
0:09:44 think about what happens when we do this correctly and how to
0:09:47 do it correctly. When we wake up, our eyes open. Now, if we’re
0:09:52 in a dark room, there isn’t enough light to trigger the
0:09:57 correct timing of this cortisol melatonin thing, these
0:10:01 rhythms. You might say, well, why won’t any light do it? Well,
0:10:04 it turns out that these neurons in our eye that set the
0:10:08 circadian clock and then allow our circadian clock to set all
0:10:10 the clocks of all the cells and organs and tissues of our
0:10:16 body responds best to a particular quality of light and
0:10:20 amount of light. And those are the qualities of light and
0:10:27 amount of light that come from sunlight. So these neurons,
0:10:29 what they’re really looking for, although they don’t have a
0:10:32 mind of their own, is the sun at what we call low solar
0:10:35 angle. The eye and the nervous system don’t know anything
0:10:39 about sunrises or sunsets. It only knows the quality of
0:10:42 light that comes in when the sun is low in the sky. The
0:10:46 system evolves so that when the sun is low in the sky,
0:10:49 there’s a particular contrast between yellows and blues
0:10:53 that triggers the activation of these cells. However, if you
0:10:57 wake up a few hours after the sunrise, which I tend to most
0:11:01 days personally, you still want to get outside and view
0:11:04 sunlight. You don’t need the sunlight beaming you directly
0:11:07 in the eyes. There’s a lot of photons, light energy that
0:11:12 scattered from sunlight at this time. But the key is to get
0:11:16 that light energy from sunlight ideally into your eyes.
0:11:19 It’s critically important that you get outside to get this
0:11:22 light. I had a discussion with a colleague of mine, Dr.
0:11:25 Jamie Zeitzer, who’s in the Department of Psychiatry and
0:11:30 Behavioral Sciences at Stanford, a world expert in this,
0:11:36 and he tells me that it’s 50 times less effective to view
0:11:40 this sunlight through a window, through a car windshield, or
0:11:44 through a side window of a car than it is to just get outside
0:11:48 with no sunglasses and view light early in the day. Once the
0:11:52 sun is overhead, the quality of light shifts so that you miss
0:11:56 this opportunity to time the cortisol pulse. And that turns
0:12:00 out to be a bad thing to do. You really want to time that
0:12:04 cortisol pulse properly because we’ll get into this a little
0:12:08 bit more later, but a late shifted cortisol pulse, in
0:12:13 particular a 9 p.m. or 8 p.m. increase in cortisol, is one of
0:12:18 the consequences and maybe one of the causes of a lot of
0:12:21 anxiety disorders and depression. So it’s kind of a
0:12:22 chicken egg thing. We don’t know whether or not it’s the
0:12:26 correlated with, it’s the cause or the effect, but it’s a
0:12:29 signature of depression and anxiety disorder. Bringing that
0:12:33 cortisol pulse earlier in your wakeful period, earlier in
0:12:36 your day, has positive benefits ranging from blood
0:12:40 pressure to mental health, et cetera. I’m not going to list
0:12:42 them all off because there’s just so many of them, but many,
0:12:46 many positive things happen when you are getting the cortisol
0:12:51 early in the day, far away from your melatonin pulse. Okay,
0:12:53 so how long should you be outside? Well, this is going to
0:12:56 vary tremendously because some people live in environments
0:13:00 where it’s very bright. So let’s say it’s Colorado in the
0:13:03 middle of winter, there’s a snow field, there’s no cloud
0:13:06 covered, you walk outside, there’s going to be so much
0:13:10 photon light energy arriving on your retina that probably only
0:13:13 takes 30 to 60 seconds to trigger the central clock and set
0:13:16 your cortisol and melatonin rhythms properly and get
0:13:22 everything in lined up nicely. Whereas if you’re in Scandinavia
0:13:24 in the depths of winter and you wake up at 5 a.m. and the
0:13:27 sun is just barely creeping across the horizon, then goes
0:13:30 back down again a few hours later, you probably are not
0:13:36 getting enough sunlight in order to set these rhythms. So
0:13:40 many people find that they need to use sunlight simulators
0:13:42 in the form of particular lights that were designed to
0:13:45 simulate sunlight. You could say, well, the lights in my
0:13:48 house or my phone are really, really bright, right? Everyone’s
0:13:50 telling us to stay off our phones at night because they’re
0:13:53 really bright. But guess what? It turns out that early in
0:13:58 the day, your retina is not very sensitive, which means you
0:14:02 need a lot of photons, ideally coming from sunlight to set
0:14:04 these clock mechanisms. So looking at your phone or
0:14:08 artificial lights is fine if you wake up before sunrise, but
0:14:12 it’s not going to work to set these clock mechanisms.
0:14:15 So you want to use sunlight. If you can’t see sunlight
0:14:19 because of your environment, then you are going to have to
0:14:21 opt for artificial light. And in that case, you’re going to
0:14:25 want an artificial light that either simulates sunlight or
0:14:28 has a lot of blue light. Now, without going off course here,
0:14:31 you might be saying, wait, I’ve heard blue light is bad for
0:14:35 me. Actually, blue light is great for this mechanism during
0:14:37 the day. A lot of people will say, oh, I should be wearing
0:14:41 blue blockers throughout the day. No, that’s the exact wrong
0:14:45 thing that should be reserved for late in the evening because
0:14:50 light suppresses melatonin. Sunlight inhibits the pineal.
0:14:54 It prevents it from releasing melatonin. Darkness
0:14:59 allows the pineal to release melatonin. So the pineal is not
0:15:03 the gland or the organ of sunlight. It is the gland of darkness.
0:15:06 In fact, melatonin can be thought of as a sleepiness signal
0:15:09 that’s correlated with darkness. So get up each morning,
0:15:13 try and get outside. I know that can be challenging for people,
0:15:17 but anywhere from two to 10 minutes of sunlight exposure
0:15:20 is going to work well for most people. If you can’t do it every
0:15:23 day or you sleep through this period of the early day, low
0:15:26 solar angle, don’t worry about it. These systems in the body,
0:15:29 these hormone systems and neurotransmitter systems that
0:15:32 make you awake at certain periods of the day and sleepy at
0:15:37 other times are operating by averaging when you view the
0:15:43 brightest light. Some of you, many of you might be asking,
0:15:45 what else can help set this rhythm? Well, it turns out that
0:15:49 light is what we call the primary zeitgeber, the
0:15:55 time giver. But other things can help establish this rhythm of
0:15:59 cortisol followed by melatonin 12 to 16 hours later as well.
0:16:03 The other things besides light are timing of food intake,
0:16:09 timing of exercise, as well as various drugs or chemicals that
0:16:12 one might ingest, not illegal drugs, although those will
0:16:16 impact circadian mechanisms as well. The other thing is sunset
0:16:20 when the sun is also at low solar angle, low close to the
0:16:25 horizon, by viewing sunlight at that time of day in the
0:16:27 evening or afternoon, depending on what time of year it is and
0:16:31 where you are in the world. These melanopsin cells, these
0:16:34 neurons in your eyes signal the central circadian clock that
0:16:38 it’s the end of the day. There was a really nice study that
0:16:43 showed that viewing sunlight around the time of sunset
0:16:46 doesn’t have to be just crossing the horizon, but
0:16:51 circa sunset, within an hour or so of sunset,
0:16:55 prevents some of the bad effects of light in preventing
0:16:59 melatonin release later that same night. So let me repeat
0:17:02 this. Viewing light early in the day is key. Viewing light
0:17:05 later in the day when the sun is setting or around that time
0:17:09 can help protect these mechanisms, your brain and
0:17:12 body, against the negative effects of light later in the
0:17:16 day. So let me talk about how you would do that. You’d go
0:17:19 view the sunset or you would go outside in the late
0:17:21 afternoon or evening. Again, if you want to do this through a
0:17:24 window at work, that’s fine, but it’ll take 50 times longer.
0:17:27 So the best thing to do is just to get outside for a few
0:17:29 minutes, anywhere from two to 10 minutes, also in the
0:17:32 afternoon. Having those two signals arriving to your
0:17:36 central clock, that your body, your internal world, knows
0:17:38 when it’s morning and knows when it’s evening, is
0:17:42 tremendously powerful. There’s always a lot of questions
0:17:44 about how long, how much, how do I know if I’ve had
0:17:47 enough? You’ll know because your rhythm will start to
0:17:50 fall into some degree of normalcy. You’ll start to
0:17:52 wake up at more or less the same time each day. You’ll
0:17:55 fall asleep more easily at night. Generally, it takes
0:17:58 about two or three days for these systems to align. So if
0:18:00 you’ve not been doing these behaviors, it’s going to take
0:18:03 a few days, but they can have tremendous benefits and
0:18:06 sometimes rather quickly on a number of different mental
0:18:09 and physical aspects of your health. I’d like to take a
0:18:12 quick break and thank our sponsor, 8Sleep. 8Sleep makes
0:18:15 smart mattress covers with cooling, heating, and sleep
0:18:17 tracking capacity. Now, I’ve spoken before on this
0:18:19 podcast about the critical need for us to get adequate
0:18:22 amounts of quality sleep each night. Now, one of the
0:18:24 best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure
0:18:27 that the temperature of your sleeping environment is
0:18:29 correct. And that’s because in order to fall and stay
0:18:32 deeply asleep, your body temperature actually has to
0:18:35 drop by about one to three degrees. And in order to
0:18:37 wake up feeling refreshed and energized, your body
0:18:39 temperature actually has to increase about one to three
0:18:42 degrees. 8Sleep makes it very easy to control the
0:18:45 temperature of your sleeping environment by allowing you
0:18:47 to program the temperature of your mattress cover at
0:18:50 the beginning, middle, and end of the night. I’ve been
0:18:52 sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four
0:18:55 years now and it has completely transformed and
0:18:57 improved the quality of my sleep. 8Sleep recently
0:19:00 launched their newest generation of the pod cover
0:19:03 called the Pod4 Ultra. The Pod4 Ultra has improved
0:19:06 cooling and heating capacity. I find that very useful
0:19:07 because I like to make the bed really cool at the
0:19:09 beginning of the night, even colder in the middle of
0:19:13 the night, and warm as I wake up. That’s what gives
0:19:15 me the most slow wave sleep and rapid eye movement
0:19:18 sleep. It also has a snoring detection that will
0:19:21 automatically lift your head a few degrees to improve
0:19:23 your airflow and stop your snoring. If you’d like to
0:19:25 try an 8Sleep mattress cover, you can go to
0:19:29 8Sleep.com/huberman to access their Black Friday offer
0:19:32 right now. With this Black Friday discount, you can
0:19:36 save up to $600 on their Pod4 Ultra. This is 8Sleep’s
0:19:38 biggest sale of the year. 8Sleep currently ships to
0:19:42 the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and
0:19:47 Australia. Again, that’s 8Sleep.com/huberman. Now
0:19:50 let’s talk about the bad effects of light because
0:19:55 light is not supposed to arrive in our system at
0:19:57 any time. And nowadays, because of screens and
0:20:01 artificial light, we have access to light at times
0:20:05 of day and night that normally we wouldn’t. Now
0:20:07 earlier I said that you need a lot of light, in
0:20:10 particular sunlight, to set these clock mechanisms.
0:20:13 That’s true, but there’s a kind of diabolical
0:20:15 feature to the way all this works, which is the
0:20:19 longer you’ve been awake, the more sensitive
0:20:22 your retina and these cells are to light. So that
0:20:26 if you’ve been awake for 10, 12, 14 hours, it
0:20:29 becomes very easy for even a small amount of light
0:20:33 coming from a screen or from an overhead light
0:20:36 to trigger the activation of the clock and make
0:20:38 you feel like you want to stay up later, make it
0:20:40 harder to fall asleep, and disrupt your sleep
0:20:43 pattern. Okay, so the simple way to think about
0:20:46 this is you want as much light as is safely
0:20:48 possible early in the day, morning and throughout
0:20:51 the day, including blue light, and you want as
0:20:54 little light coming into your eyes, artificial or
0:20:58 sunlight, after say 8 p.m. And certainly you do
0:21:00 not want to get bright light exposure to your
0:21:03 eyes between 11 p.m. and 4 a.m. And here’s why.
0:21:08 Light that arrives to the eyes between 11 p.m. and
0:21:13 4 a.m. approximately suppresses the release of
0:21:16 dopamine, this neuromodulator that makes us feel
0:21:20 good as sort of an endogenous antidepressant, and
0:21:23 can inhibit learning and create all sorts of other
0:21:25 detrimental effects. It does this through a
0:21:27 mechanism for those of you who want to know the
0:21:30 neural pathways that involves light to the eyes
0:21:31 that’s then signaled to a structure called the
0:21:34 habenula. When that habenula gets activated, it’s
0:21:37 actually called the disappointment nucleus, because
0:21:41 it actually makes us feel less happy and more
0:21:44 disappointed and can lead to certain forms of
0:21:47 depression in the wakeful state. Now, if you wake
0:21:48 up in the middle of the night and you need to use
0:21:50 the bathroom or you’re on an all night flight and
0:21:53 you’re, you know, you need to read or whatever it
0:21:56 is, fine. It’s, you know, every once in a while
0:21:58 it’s not going to be a problem to get bright
0:22:00 light exposure to your eyes in the middle of the
0:22:03 night. But if you think about our lifestyle
0:22:05 nowadays and being up late looking at phones,
0:22:07 even if you dim that screen, you’re triggering
0:22:10 this activation because your retinal sensitivity
0:22:12 and the sensitivity of these neurons has gone
0:22:14 up late in the day. For those of you that are
0:22:16 experiencing challenges with mood, those of you
0:22:19 that have anxiety, learning problems, issues
0:22:20 focusing, the questions I usually get are how
0:22:23 can I focus better? One of the best ways you can
0:22:25 support your mechanisms for good mood, mental
0:22:30 health, learning, focus, metabolism, etc. is to
0:22:33 take control of this light exposure behavior at
0:22:36 night and not get much or any bright light
0:22:38 exposure in the middle of the night. These cells
0:22:40 in our eye, these neurons that signal the
0:22:44 central clock, reside mostly, not exclusively,
0:22:47 but mostly in the bottom half of our retina.
0:22:49 And because we have a lens in front of our
0:22:51 retina and because of the optics of lenses,
0:22:54 that means that these cells are actually viewing
0:22:57 our upper visual field. This is probably not
0:23:01 coincidental that these cells were essentially
0:23:04 designed to detect sunlight, which is overhead
0:23:09 of course. So if you want to avoid
0:23:13 improper activation of these neurons, it’s
0:23:16 better to place lights that you use in the
0:23:18 evening low in your physical environment. So on
0:23:21 desktops or even the floor, if that’s if you
0:23:24 want to go that way, as opposed to overhead
0:23:27 lights. So overhead fluorescent lights would
0:23:29 be the worst. That would be the worst case
0:23:32 scenario. Lights that are overhead that are a
0:23:34 little bit softer of the sort of yellow or
0:23:37 reddish tints would be slightly better. But
0:23:39 dim lights that are set low in the room are
0:23:41 going to be best because they aren’t going to
0:23:45 activate these neurons and therefore shift your
0:23:49 circadian clock. But let’s talk about what light
0:23:51 can do in terms of shifting us in healthy
0:23:55 ways. So the way to think about this whole
0:23:57 system, again, is you’ve got a denocene building
0:23:59 up depending on how long you’ve been awake
0:24:01 and it’s making you sleepy. And then you’ve got
0:24:03 the circadian mechanisms that are timing your
0:24:05 wakefulness and timing when you want to be
0:24:07 asleep, mainly through cortisol and melatonin.
0:24:09 But there are a bunch of other things that
0:24:11 are downstream of cortisol and melatonin.
0:24:14 Like we tend to be hungrier during our
0:24:16 wakeful period than late at night. Some
0:24:18 people like to eat late at night. But if
0:24:20 you’re finding that you can’t become a day
0:24:23 person or a morning person, shifting your
0:24:26 light exposure, exercise, and food intake to
0:24:28 the daytime will help. Jamie Zeitzer and
0:24:31 colleagues did a beautiful study showing
0:24:34 that if you turn on the lights before
0:24:37 waking up, so around 45 minutes to an hour
0:24:40 before waking up, even if your eyelids are
0:24:42 closed, provided you’re not under the
0:24:46 covers, after doing that for a few days,
0:24:49 that increases your total sleep time and
0:24:51 shifts forward the time at which you feel
0:24:53 sleepy. It makes you want to go to bed
0:24:56 earlier each night. Now, in a kind of
0:24:58 diabolical way, they did this with teenagers
0:25:00 who are notorious for wanting to wake up
0:25:02 late and stay up late. And what they found
0:25:04 was bright light flashes just turning on
0:25:06 the lights in their environment overhead
0:25:07 lights because they’re trying to activate
0:25:09 the system and that’s why they’re using
0:25:12 overhead lights. Even through the eyelids
0:25:15 before these kids woke up, then made those
0:25:17 kids naturally want to go to bed earlier
0:25:18 and they ended up sleeping longer. So that’s
0:25:20 something you could try. You could put
0:25:23 your lights on a timer to go on early in
0:25:25 the day before you wake up. You could
0:25:27 open your blinds so that sunlight is
0:25:30 coming through. Again, if you curl up
0:25:31 under the covers, then it’s not going to
0:25:34 reach these neurons. But it’s remarkable
0:25:35 the light can actually penetrate the
0:25:37 eyelids, activate these neurons and go
0:25:40 to the central clock. That study
0:25:42 illustrates a really important principle
0:25:44 of how you’re built, which is you have
0:25:46 the capacity for what are called phase
0:25:49 advances and phase delays. And I don’t
0:25:52 want to complicate this too much. So the
0:25:54 simplest way to think about phase
0:25:57 advances and phase delays is that if you
0:26:00 see light late in the day, and in
0:26:02 particular in the middle of the night,
0:26:04 your brain and body, for reasons that
0:26:07 now you understand, will think that
0:26:09 that’s morning light, even though it’s
0:26:10 not sunlight because you have this
0:26:12 heightened sensitivity. And it will
0:26:14 phase delay, it will delay your clock. It
0:26:15 will essentially make you want to get
0:26:18 up later and go to sleep later. So the
0:26:20 simple way to think about this is if
0:26:22 you’re having trouble waking up early
0:26:25 and feeling alert early in the day,
0:26:26 you’re going to want to try and get
0:26:28 bright light exposure even before
0:26:30 waking up, because it will advance your
0:26:32 clock. It will sort of like turning the
0:26:35 clock forward. Whereas if you are
0:26:36 having trouble waking up early, you
0:26:38 definitely don’t want to get too much
0:26:40 light exposure or any light exposure to
0:26:43 your eyes late in the evening and in the
0:26:44 middle of the night, because it’s just
0:26:46 going to delay your clock more and more.
0:26:48 And what you’re trying to do is provide
0:26:50 them anchors. You’re trying to provide
0:26:53 them consistent, powerful anchors so
0:26:56 that your cortisol, your melatonin, and
0:26:58 then everything that’s that cascades
0:27:00 down from that like your metabolism and
0:27:02 your ability to learn and your sense of
0:27:05 alertness, your dopamine, your serotonin,
0:27:08 all that stuff is timed regularly. One
0:27:11 of the reasons why there’s so much
0:27:14 you know challenge out there with focus
0:27:17 and anxiety and depression, there are a
0:27:18 lot of reasons for that, but one of the
0:27:21 reasons is that people’s internal
0:27:23 mechanisms aren’t anchored to anything
0:27:25 regular. These systems again will
0:27:26 average, but if you can provide them
0:27:29 consistent light anchors early in the
0:27:31 day and in the evening and avoiding
0:27:33 light at night, you will be amazed at
0:27:35 the tremendous number of positive
0:27:37 effects that can come from that at the
0:27:39 level of metabolic factors, hormones,
0:27:41 and just general feelings of well-being.
0:27:44 And this is why whenever people ask me
0:27:45 what should I take, which is one of the
0:27:47 most common questions I get, what
0:27:48 supplements should I take, what drugs
0:27:50 should I be taking, what things should I
0:27:53 be taking, the first question I always
0:27:57 ask them is how’s your sleep? And 90% of
0:27:58 the time they tell me they either have
0:28:00 trouble falling asleep or staying asleep
0:28:02 or they don’t feel rested throughout the
0:28:05 day. A brief note about naps. Naps
0:28:07 provided that they’re less than one
0:28:09 ultradian cycle, probably they’re 20
0:28:11 minutes or 30 minutes or even an hour,
0:28:12 can be very beneficial for a lot of
0:28:15 people. You don’t have to take them, but
0:28:17 many people naturally feel a dip in
0:28:19 energy and focus late in the afternoon.
0:28:20 In fact, if we were going to look at
0:28:22 wakefulness, what we would find is that
0:28:23 you get that morning light exposure
0:28:25 hopefully your cortisol goes up, people
0:28:26 start feeling awake and then around two
0:28:28 or three or four in the afternoon
0:28:31 there’s a spike in everything from
0:28:33 alertness to ability to learn, some
0:28:35 metabolic factors drop and then it just
0:28:37 naturally comes back up and then it
0:28:39 tapers off as the night goes on.
0:28:42 So for some of you naps are great, I love
0:28:45 taking naps. Some people, they wake up
0:28:47 from naps feeling really groggy.
0:28:48 That’s probably because they’re not
0:28:51 sleeping as well as they should at night
0:28:52 or as long as they should at night and
0:28:55 so they’re dropping into REM sleep or
0:28:57 deeper forms of sleep in the daytime
0:28:58 and then they wake up and they feel
0:29:00 kind of disoriented. Other people feel
0:29:02 great after a nap. So that’s another
0:29:04 case where just like with caffeine you
0:29:06 sort of have to evaluate for yourself.
0:29:07 I’d like to take a quick break and thank
0:29:10 one of our sponsors, ROKA. ROKA makes
0:29:12 eyeglasses and sunglasses that are the
0:29:14 absolute highest quality. I’ve been
0:29:16 wearing ROKA readers and sunglasses
0:29:18 for years now and I love them.
0:29:19 They’re lightweight, they have superb
0:29:21 optics and they have lots of frames to
0:29:23 choose from. I’m excited to share that
0:29:25 ROKA and I have teamed up to create a
0:29:27 new style of red lens glasses.
0:29:29 These red lens glasses are meant to be
0:29:30 worn in the evening after the sun goes
0:29:32 down. They filter out short wavelength
0:29:34 light that comes from screens and from
0:29:36 LED lights, the sorts of LED lights that
0:29:38 are most commonly used as overhead and
0:29:41 frankly lamp lighting nowadays. I want to
0:29:43 emphasize ROKA red lens glasses are not
0:29:45 traditional blue blockers. They’re not
0:29:47 designed to be worn during the day and to
0:29:50 filter out blue light from screen light.
0:29:51 They’re designed to prevent the full
0:29:53 range of wavelengths that suppress
0:29:55 melatonin secretion at night and that
0:29:56 can alter your sleep.
0:29:59 So by wearing ROKA red lens glasses
0:30:01 they help you calm down and they improve
0:30:02 your transition to sleep.
0:30:05 Most nights I stay up until about 10 p.m.
0:30:06 or even midnight and I wake up between
0:30:08 five and seven a.m. depending on when I
0:30:09 went to sleep.
0:30:11 Now I put my ROKA red lens glasses on as
0:30:13 soon as it gets dark outside and I’ve
0:30:15 noticed a much easier transition to
0:30:17 sleep which makes sense based on
0:30:18 everything we know about how filtering
0:30:20 out short wavelengths of light can allow
0:30:22 your brain to function correctly.
0:30:24 ROKA red lens glasses also look cool
0:30:25 frankly.
0:30:26 You can wear them out to dinner or to
0:30:28 concerts or out with friends. So it
0:30:29 turns out it is indeed possible to
0:30:31 support your biology to be scientific
0:30:32 about it
0:30:35 and to remain social after all. If you’d
0:30:37 like to try ROKA go to ROKA.com
0:30:40 that’s ROKA.com and enter the code
0:30:42 huberman to save 20% off your first
0:30:43 order.
0:30:45 Again that’s ROKA.com and enter the
0:30:47 code huberman at checkout.
0:30:49 Okay so naps are going to be good for
0:30:51 some people not for others. I personally
0:30:52 like to take a nap around three or
0:30:53 four p.m.
0:30:55 But there’s a practice that I’ve adopted
0:30:58 in the last five years that I’ve found
0:31:00 to be immensely beneficial
0:31:02 that is sort of like napping but isn’t
0:31:03 napping.
0:31:06 It’s a thing that they call yoga nidra.
0:31:08 Yoga nidra actually means yoga sleep
0:31:10 and it’s a sort of meditation that you
0:31:11 listen to.
0:31:13 Meditation and yoga nidra scripts have
0:31:15 been immensely helpful for me
0:31:17 in terms of accelerating the transition
0:31:19 to sleep.
0:31:21 So they involve taking a few minutes
0:31:23 10 to 30 minutes or so just like you
0:31:24 would for a nap
0:31:26 and just listening to a script almost
0:31:27 passively.
0:31:29 And it has you do some particular
0:31:30 patterns of breathing
0:31:33 and some other kind of body scan like
0:31:35 things that can really help people
0:31:37 learn to relax not just in that moment
0:31:39 but get better at relaxing and turning
0:31:41 off thinking in order to fall asleep
0:31:43 when they want to do that at night.
0:31:45 In other words they’re always good for
0:31:46 you because it’s a training mechanism
0:31:48 by which you self-train your nervous
0:31:49 system
0:31:50 to go from a state
0:31:52 of heightened alertness that you don’t
0:31:52 want
0:31:54 to heighten relaxation
0:31:55 that you do want.
0:31:57 And so it’s really teaching you to hit
0:31:58 the break
0:32:00 and that brings us to an even more
0:32:02 important point perhaps which is
0:32:03 we’ve all experienced
0:32:06 that we can stay up if we want to
0:32:06 right.
0:32:08 If we want to stay up late on new
0:32:10 years or we want to push in all night
0:32:12 or some people can do that more easily
0:32:13 than others
0:32:15 but we’re all capable of doing that
0:32:17 but it’s very hard to make ourselves
0:32:18 fall asleep.
0:32:20 And so there’s a sort of asymmetry to
0:32:22 the way our autonomic nervous system
0:32:24 which governs this alertness calmness
0:32:25 thing the sympathetic and parasympathetic
0:32:26 nervous system
0:32:29 there’s an asymmetry there where we are
0:32:31 more easily able to engage
0:32:33 wakefulness and drive wakefulness we
0:32:35 can force ourselves to stay awake
0:32:36 then we are able
0:32:38 to force ourselves to fall asleep.
0:32:40 And one of the things that I say over
0:32:41 and over again
0:32:43 and I’m going to continue to say over
0:32:43 and over again
0:32:45 is it’s very hard to control the mind
0:32:46 with the mind
0:32:48 when you have trouble falling asleep
0:32:50 you need to look to some mechanism that
0:32:51 involves the body
0:32:53 and all the things I described
0:32:55 meditation hypnosis yoga nidra
0:32:57 all involve
0:32:59 exhale emphasized breathing
0:33:01 certain ways of lying down and controlling
0:33:03 the body we’re going to get into breathing
0:33:05 in real depth at another time
0:33:07 but all of those involve using the body
0:33:09 to control the mind rather than trying
0:33:10 to
0:33:11 you know
0:33:13 wrestle your mind into a certain
0:33:15 pattern of relaxation
0:33:16 and when we’re having trouble controlling
0:33:18 the mind i encourage people to look
0:33:19 towards the body
0:33:22 look toward sunlight avoid sunlight if
0:33:23 and bright light if that happens to be
0:33:24 late at night
0:33:26 so there’s a theme that’s starting to
0:33:27 emerge which is in order to control
0:33:28 this thing that we call the nervous
0:33:29 system
0:33:31 we have to look back to some of the
0:33:32 things we discussed earlier like
0:33:34 sensation perception etc
0:33:37 but we have to ask what can we control
0:33:38 well i’m talking about controlling
0:33:39 light exposure
0:33:41 controlling your breathing and body
0:33:43 non-sleep deep rest
0:33:46 or what i here after we will refer to
0:33:49 as nsdr non-sleep deep rest
0:33:51 as a way to reset
0:33:54 one’s ability to be awake after you
0:33:55 emerge from nsdr
0:33:57 so to get some more wakefulness and
0:33:58 ability to attend some emotional
0:33:59 stability
0:34:00 reset
0:34:04 as well as make it better and easier
0:34:05 to fall asleep when you want to go to
0:34:06 sleep at night
0:34:09 now non-sleep deep rest does have some
0:34:10 research to support it
0:34:12 there’s a beautiful study done out of a
0:34:14 university in Denmark
0:34:16 i will later provide a link to that
0:34:17 study
0:34:19 that showed that this meditation and
0:34:21 yoga nidra type meditation
0:34:24 allows dopamine and other neural
0:34:26 modulators in an area of the brain
0:34:27 called the striatum that’s involved in
0:34:29 motor planning and motor execution
0:34:31 to reset itself
0:34:34 in other words this nsdr can reset our
0:34:35 ability
0:34:37 to engage in the world in a way that’s
0:34:38 very deliberate
0:34:41 okay so what about things that we can
0:34:43 and maybe should or should not take in
0:34:44 order to control
0:34:46 and access better sleep and better
0:34:47 wakefulness
0:34:49 there are a couple things that are
0:34:50 directly in line with the biology
0:34:52 related to falling and staying asleep
0:34:53 and directly in line with the biology
0:34:54 of wakefulness
0:34:57 there’s a whole category of things
0:34:59 like stimulants
0:35:00 cocaine and fetamine and
0:35:01 prescription stimulants
0:35:04 that are the prescription ones were
0:35:06 designed for the treatment of narcolepsy
0:35:07 so things like modafinil
0:35:09 or armadafinil
0:35:10 that are designed to create wakefulness
0:35:12 they are all essentially
0:35:16 chemical variants of things that
0:35:18 increase epinephrine and dopamine
0:35:18 now of course
0:35:21 I’m over the standpoint that things like
0:35:22 cocaine and fetamine are just across the
0:35:23 board
0:35:23 bad
0:35:25 they have so many addictive and
0:35:26 terrible effects
0:35:28 in the proper setting
0:35:30 prescribed by the proper professional
0:35:32 things like modafinil for narcolepsy
0:35:34 might be appropriate
0:35:36 I know that a lot of people out there
0:35:38 take Adderall
0:35:39 even though they haven’t been prescribed
0:35:39 Adderall
0:35:42 in order to increase wakefulness
0:35:44 that is essentially
0:35:46 you know well it’s illegal for one
0:35:47 but it’s also
0:35:49 it’s abusing the system in the sense
0:35:50 that you’re pushing back on the adenosine
0:35:51 system
0:35:52 slightly differently than you do caffeine
0:35:54 it will make you feel more alert
0:35:56 there tends to be a heavy rebound
0:35:57 and they do have an addictive potential
0:35:59 there are also some other effects of
0:36:00 those that can be quite bad
0:36:01 but there are some supplements and
0:36:04 some things that are safer
0:36:04 certainly safer
0:36:08 and that in cases where
0:36:09 you’re doing all the right behaviors
0:36:11 you’re exercising and eating
0:36:12 correctly
0:36:13 and you’re still having trouble with sleep
0:36:14 that can be beneficial
0:36:17 for falling and staying asleep
0:36:18 now I want to be very clear
0:36:19 I am not pushing supplements
0:36:21 I’m just pointing you towards some
0:36:22 things
0:36:23 that have been shown in
0:36:25 peer-reviewed studies to have some benefit
0:36:27 the first one
0:36:28 is magnesium
0:36:30 there are many forms of magnesium
0:36:32 but certain forms of magnesium
0:36:34 can have positive effects
0:36:35 on sleepiness and the ability to stay
0:36:36 asleep
0:36:37 mainly
0:36:39 by way of increasing neurotransmitters
0:36:40 like GABA
0:36:42 there are a lot of forms of magnesium
0:36:42 out there
0:36:44 but one in particular is
0:36:45 magnesium threonate
0:36:47 T-H-R-E-O-N-A-T-E
0:36:48 which
0:36:51 you have to check to see if this
0:36:51 is right for you
0:36:52 check with your doctor
0:36:53 the other thing is
0:36:54 theanine
0:37:00 T-H-E-A-T-H-E-A-N-I-N-E
0:37:01 theanine
0:37:03 100 to 200 milligrams of theanine
0:37:05 for me also helps me
0:37:07 turn off my mind and fall asleep
0:37:07 interestingly
0:37:09 theanine is now being introduced
0:37:10 to a lot of energy drinks
0:37:13 in order to take away the jitters
0:37:14 that are associated with
0:37:15 drinking too much caffeine
0:37:16 or with some other things
0:37:18 that are in the energy drinks
0:37:19 so just a
0:37:20 consideration
0:37:21 again I’m not here to tell you
0:37:22 what to do or not do
0:37:22 but
0:37:24 just want to arm you with information
0:37:26 the
0:37:29 the thing about theanine and magnesium
0:37:30 is taken together
0:37:30 they do
0:37:31 for some people
0:37:33 they can make them so sleepy
0:37:34 and sleep so deeply
0:37:35 that they actually have trouble
0:37:36 waking up in the morning
0:37:37 so you have to play with these things
0:37:38 and titrate them
0:37:39 if you decide to use them
0:37:41 again if you decide to go this route
0:37:43 I would not start by taking supplements
0:37:44 I would start by getting your
0:37:45 light viewing behavior
0:37:46 correct
0:37:48 and then think about your nutrition
0:37:49 and then think about your activity
0:37:50 and then think about
0:37:52 whether or not you want a supplement
0:37:54 we already talked about melatonin earlier
0:37:55 there’s another supplement
0:37:56 that could be quite useful
0:37:57 which is apigenin
0:38:00 A-P-I-G-E-N-I-N
0:38:02 which is the derivative of chamomile
0:38:03 50 milligrams of apigenin
0:38:05 also can augment
0:38:08 or support this kind of creation
0:38:09 of a sleepiness
0:38:10 to help fall asleep
0:38:11 and stay asleep
0:38:13 as an important point
0:38:15 apigenin is a fairly potent
0:38:16 estrogen inhibitor
0:38:19 so women who want to keep their
0:38:21 estrogen levels high
0:38:22 or at whatever levels they happen
0:38:23 to be at
0:38:23 should probably avoid
0:38:25 apigenin altogether
0:38:27 and men take that into consideration
0:38:28 as well
0:38:30 men need estrogen
0:38:31 also you don’t want to
0:38:32 completely eliminate your estrogen
0:38:33 that it can create all sorts of
0:38:34 bad effects on
0:38:37 libido and cognition etc
0:38:38 so apigenin
0:38:39 and some people is going to be
0:38:40 a pretty strong estrogen inhibitor
0:38:42 so keep that in mind
0:38:43 so thank you so much
0:38:44 for your time and attention
0:38:45 and above all
0:38:51 thank you for your interest in science
0:00:06 episodes for the most potent and actionable science based
0:00:09 tools for mental health, physical health, and
0:00:13 performance. I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of
0:00:16 neurobiology and ophthalmology at Stanford School of
0:00:21 Medicine. Today’s podcast episode is all about sleep. We’re
0:00:24 also going to talk about the mirror image of sleep, which is
0:00:28 wakefulness. Now, these two phases of our life sleep and
0:00:32 wakefulness govern everything about our mental and physical
0:00:36 health. And we’re not just going to talk about what’s useful
0:00:39 about sleep. We’re also going to talk about how to get better
0:00:41 at sleeping. And that will include how to get better at
0:00:46 falling asleep, timing your sleep and accessing better sleep
0:00:49 quality. In doing so, we’re also going to discuss how to get
0:00:53 more focused and alert in wakefulness. So if you’re like
0:00:57 most people, which includes me, you have some challenges with
0:01:00 sleep, at least every third or fifth night or so and maybe
0:01:03 even more often. So we’re really going to go tool heavy
0:01:07 today and talk about tools that can help you fall asleep,
0:01:11 sleep better, and emerge from sleep feeling more rested. So
0:01:14 what determines how well we sleep and the quality of our
0:01:19 wakeful state? Turns out that’s governed by two forces. The
0:01:23 first force is a chemical force. It’s called adenosine.
0:01:27 Adenosine is a molecule in our nervous system and body that
0:01:31 builds up the longer we are awake. So if you’ve just slept
0:01:36 for eight or nine or 10 really deep restful hours, adenosine
0:01:39 is going to be very low in your brain and body. If however
0:01:44 you’ve been awake for 10, 15 or more hours, adenosine levels
0:01:48 are going to be much higher. Adenosine creates a sort of
0:01:52 sleep drive or a sleep hunger. And a good way to remember this
0:01:57 and think about adenosine is to think about caffeine. Caffeine
0:02:01 for most people wakes them up. It makes them feel more alert.
0:02:07 Caffeine acts as an adenosine antagonist. What that means is
0:02:10 that when you ingest caffeine, whether or not it’s coffee or
0:02:14 soda or tea or in any other form, it binds to the adenosine
0:02:18 receptor. It sort of parks there just like a car would park
0:02:21 in a given parking slot and therefore adenosine can’t park
0:02:24 in that slot. Now when caffeine parks in the adenosine
0:02:29 receptor slot, nothing really happens downstream of that
0:02:32 receptor. The receptor can’t engage the normal cellular
0:02:37 functions of making that cell and you feel sleepy. So the
0:02:40 reason caffeine wakes you up is because it blocks the
0:02:45 sleepiness receptor. It blocks the sleepy signal. And this is
0:02:48 why when that caffeine wears off, adenosine will bind to
0:02:51 that receptor sometimes with even greater what we call
0:02:55 affinity and you feel the crash. You feel especially tired.
0:02:59 Caffeine has a lot of health benefits. It also for some
0:03:02 people can be problematic for health. It can raise blood
0:03:06 pressure, etc. Caffeine increases this molecule that’s a
0:03:09 neuromodulator that we call dopamine. We discussed this in
0:03:13 episode one which tends to make us feel good, motivated and
0:03:17 give us energy because as you may have learned in episode
0:03:21 one, dopamine is related to another neuromodulator called
0:03:23 epinephrine, which gives us energy. In fact, epinephrine
0:03:26 is made from dopamine. So let’s just take a step back and
0:03:28 think about what we’re talking about when we’re talking
0:03:31 about sleep sleepiness. If you’ve ever pulled an all
0:03:34 nighter, you’ll notice something interesting. As
0:03:37 morning rolls around, you’ll suddenly feel an increase in
0:03:41 your energy and alertness again, even though adenosine has
0:03:45 been building up for the entire night. Why is that? The
0:03:48 reason that is is because there’s a second force which is
0:03:51 governing when you sleep and when you’re awake and that
0:03:56 force is a so-called circadian force. Circadian means
0:04:01 about a day or about 24 hours and inside all of us is a
0:04:05 clock that exists in your brain and my brain and the brain
0:04:10 of every animal that we’re aware of that determines when
0:04:13 we want to be sleepy and when we want to be awake. That
0:04:17 block of sleep and when it falls within each 24 hour
0:04:21 cycle is governed by a number of different things, but the
0:04:24 most powerful thing that’s governing when you want to be
0:04:28 asleep and when you want to be awake is light and in
0:04:32 particular, it’s governed by sunlight. I can’t emphasize
0:04:36 enough how important and how actionable this relationship
0:04:41 is between light and when you want to sleep. It’s quite
0:04:44 simple on the face of it and it’s quite simple to resolve,
0:04:47 but people tend to make a big mess of this whole circadian
0:04:51 literature, frankly. So let’s just break it down from the
0:04:55 standpoint of what’s going on in your brain and body as you
0:04:59 go through one 24 hour day. Let’s start with waking. So
0:05:02 regardless of how well you slept at night or whether or not
0:05:05 you were up all night, most people tend to wake up some
0:05:09 time around when the sun rises. When you wake up in the
0:05:12 morning, you wake up because a particular hormone called
0:05:16 cortisol is released from your adrenal glands. Your
0:05:18 adrenal glands sit right above your kidneys and there’s a
0:05:21 little pulse of cortisol. There’s also a pulse of
0:05:26 epinephrine which is adrenaline from your adrenals and
0:05:30 also in your brain and you feel awake. Now that pulse of
0:05:33 cortisol and adrenaline and epinephrine might come from
0:05:36 your alarm clock. It might come from you naturally waking
0:05:40 up, but it tends to alert your whole system in your body
0:05:42 that it’s time to increase your heart rate. It’s time to
0:05:45 start tensing your muscles. It’s time to start moving about.
0:05:49 It’s very important that that cortisol pulse come early in
0:05:53 the day or at least early in your period of wakefulness.
0:05:56 When you wake up in the morning and you experience that rise
0:06:00 in cortisol, there’s a timer that starts going and these are
0:06:03 cellular timers and they’re dictated by the relation between
0:06:07 different organs in your body that says to your brain and
0:06:12 body that in about 12 to 14 hours, a different hormone,
0:06:14 this hormone we’re calling melatonin, will be released
0:06:18 from your pineal gland. So, there’s two mechanisms here,
0:06:21 a wakefulness signal and a sleepiness signal and the
0:06:25 wakefulness signal triggers the onset of the timer for the
0:06:28 sleepiness signal. I’d like to take a quick break and thank
0:06:32 our sponsor AG1. AG1 is an all-in-one vitamin, mineral,
0:06:36 probiotic drink with adaptogens. I’ve been taking AG1 daily
0:06:39 since 2012, so I’m delighted that they’re sponsoring this
0:06:43 podcast. The reason I started taking AG1 and the reason I
0:06:46 still take AG1 once and often twice a day is because it is
0:06:48 the highest quality and most complete foundational
0:06:52 nutritional supplement. What that means is that AG1 ensures
0:06:55 that you’re getting all the necessary vitamins, minerals,
0:06:57 and other micronutrients to form a strong foundation for your
0:07:01 daily health. AG1 also has probiotics and prebiotics that
0:07:04 support a healthy gut microbiome. Your gut microbiome
0:07:07 consists of trillions of microorganisms that line your
0:07:10 digestive tract and impact things such as your immune
0:07:13 system status, your metabolic health, your hormone health,
0:07:15 and much more. So, I’ve consistently found that when I
0:07:19 take AG1 daily, my digestion is improved, my immune system is
0:07:22 more robust, I rarely get sick, and my mood and mental focus
0:07:26 are at their best. In fact, if I could take just one supplement,
0:07:29 that supplement would be AG1. If you’d like to try AG1,
0:07:33 you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special
0:07:38 offer. For this month only, November 2024, AG1 is giving
0:07:41 away one free month supply of omega 3 fatty acids from fish
0:07:45 oil in addition to the usual welcome kit of 5 free travel
0:07:48 packs and a year supply of vitamin D3K2 with your order.
0:07:52 Omega 3 fatty acids are critical for brain health, mood,
0:07:57 cognition, and much more. Again, go to drinkag1.com/huberman
0:08:01 to claim this special offer. Okay, so the rhythm of cortisol
0:08:05 and melatonin is what we call endogenous. It’s happening in
0:08:09 us all the time without any external input. In fact, if we
0:08:12 were in complete darkness living in a cave with no
0:08:16 artificial lights whatsoever, these rhythms of cortisol and
0:08:19 melatonin would continue. So, if you were in complete
0:08:24 darkness, it would happen once per 24 hour cycle, but it would
0:08:30 be somewhat later and later each day. Whereas, under normal
0:08:34 circumstances, what happens is you wake up and what happens
0:08:38 when you wake up? You open your eyes. When you open your eyes,
0:08:42 light comes into your eyes. Now, the way this system works is
0:08:44 that you have a particular set of neurons in your eye. They’re
0:08:47 called retinal ganglion cells. When light comes into the eye,
0:08:51 there’s a particular group of retinal ganglion cells or type
0:08:55 of retinal ganglion cells that perceives a particular type of
0:08:59 light and communicates that to this clock that resides right
0:09:01 above the roof of your mouth called the suprachiasmatic
0:09:07 nucleus. And the suprachiasmatic nucleus has connections with
0:09:11 essentially every cell and organ of your body. Now, it’s
0:09:14 vitally important that we get light communicated to this
0:09:18 central clock in order to time the cortisol and melatonin
0:09:22 properly. When I say properly, I can say that with confidence
0:09:25 because we know based on a lot of evidence that if you don’t
0:09:30 get your cortisol and melatonin rhythms right, there are
0:09:35 tremendously broad and bad effects on cardiovascular health,
0:09:40 metabolic effects, learning, depression, dementia. So let’s
0:09:44 think about what happens when we do this correctly and how to
0:09:47 do it correctly. When we wake up, our eyes open. Now, if we’re
0:09:52 in a dark room, there isn’t enough light to trigger the
0:09:57 correct timing of this cortisol melatonin thing, these
0:10:01 rhythms. You might say, well, why won’t any light do it? Well,
0:10:04 it turns out that these neurons in our eye that set the
0:10:08 circadian clock and then allow our circadian clock to set all
0:10:10 the clocks of all the cells and organs and tissues of our
0:10:16 body responds best to a particular quality of light and
0:10:20 amount of light. And those are the qualities of light and
0:10:27 amount of light that come from sunlight. So these neurons,
0:10:29 what they’re really looking for, although they don’t have a
0:10:32 mind of their own, is the sun at what we call low solar
0:10:35 angle. The eye and the nervous system don’t know anything
0:10:39 about sunrises or sunsets. It only knows the quality of
0:10:42 light that comes in when the sun is low in the sky. The
0:10:46 system evolves so that when the sun is low in the sky,
0:10:49 there’s a particular contrast between yellows and blues
0:10:53 that triggers the activation of these cells. However, if you
0:10:57 wake up a few hours after the sunrise, which I tend to most
0:11:01 days personally, you still want to get outside and view
0:11:04 sunlight. You don’t need the sunlight beaming you directly
0:11:07 in the eyes. There’s a lot of photons, light energy that
0:11:12 scattered from sunlight at this time. But the key is to get
0:11:16 that light energy from sunlight ideally into your eyes.
0:11:19 It’s critically important that you get outside to get this
0:11:22 light. I had a discussion with a colleague of mine, Dr.
0:11:25 Jamie Zeitzer, who’s in the Department of Psychiatry and
0:11:30 Behavioral Sciences at Stanford, a world expert in this,
0:11:36 and he tells me that it’s 50 times less effective to view
0:11:40 this sunlight through a window, through a car windshield, or
0:11:44 through a side window of a car than it is to just get outside
0:11:48 with no sunglasses and view light early in the day. Once the
0:11:52 sun is overhead, the quality of light shifts so that you miss
0:11:56 this opportunity to time the cortisol pulse. And that turns
0:12:00 out to be a bad thing to do. You really want to time that
0:12:04 cortisol pulse properly because we’ll get into this a little
0:12:08 bit more later, but a late shifted cortisol pulse, in
0:12:13 particular a 9 p.m. or 8 p.m. increase in cortisol, is one of
0:12:18 the consequences and maybe one of the causes of a lot of
0:12:21 anxiety disorders and depression. So it’s kind of a
0:12:22 chicken egg thing. We don’t know whether or not it’s the
0:12:26 correlated with, it’s the cause or the effect, but it’s a
0:12:29 signature of depression and anxiety disorder. Bringing that
0:12:33 cortisol pulse earlier in your wakeful period, earlier in
0:12:36 your day, has positive benefits ranging from blood
0:12:40 pressure to mental health, et cetera. I’m not going to list
0:12:42 them all off because there’s just so many of them, but many,
0:12:46 many positive things happen when you are getting the cortisol
0:12:51 early in the day, far away from your melatonin pulse. Okay,
0:12:53 so how long should you be outside? Well, this is going to
0:12:56 vary tremendously because some people live in environments
0:13:00 where it’s very bright. So let’s say it’s Colorado in the
0:13:03 middle of winter, there’s a snow field, there’s no cloud
0:13:06 covered, you walk outside, there’s going to be so much
0:13:10 photon light energy arriving on your retina that probably only
0:13:13 takes 30 to 60 seconds to trigger the central clock and set
0:13:16 your cortisol and melatonin rhythms properly and get
0:13:22 everything in lined up nicely. Whereas if you’re in Scandinavia
0:13:24 in the depths of winter and you wake up at 5 a.m. and the
0:13:27 sun is just barely creeping across the horizon, then goes
0:13:30 back down again a few hours later, you probably are not
0:13:36 getting enough sunlight in order to set these rhythms. So
0:13:40 many people find that they need to use sunlight simulators
0:13:42 in the form of particular lights that were designed to
0:13:45 simulate sunlight. You could say, well, the lights in my
0:13:48 house or my phone are really, really bright, right? Everyone’s
0:13:50 telling us to stay off our phones at night because they’re
0:13:53 really bright. But guess what? It turns out that early in
0:13:58 the day, your retina is not very sensitive, which means you
0:14:02 need a lot of photons, ideally coming from sunlight to set
0:14:04 these clock mechanisms. So looking at your phone or
0:14:08 artificial lights is fine if you wake up before sunrise, but
0:14:12 it’s not going to work to set these clock mechanisms.
0:14:15 So you want to use sunlight. If you can’t see sunlight
0:14:19 because of your environment, then you are going to have to
0:14:21 opt for artificial light. And in that case, you’re going to
0:14:25 want an artificial light that either simulates sunlight or
0:14:28 has a lot of blue light. Now, without going off course here,
0:14:31 you might be saying, wait, I’ve heard blue light is bad for
0:14:35 me. Actually, blue light is great for this mechanism during
0:14:37 the day. A lot of people will say, oh, I should be wearing
0:14:41 blue blockers throughout the day. No, that’s the exact wrong
0:14:45 thing that should be reserved for late in the evening because
0:14:50 light suppresses melatonin. Sunlight inhibits the pineal.
0:14:54 It prevents it from releasing melatonin. Darkness
0:14:59 allows the pineal to release melatonin. So the pineal is not
0:15:03 the gland or the organ of sunlight. It is the gland of darkness.
0:15:06 In fact, melatonin can be thought of as a sleepiness signal
0:15:09 that’s correlated with darkness. So get up each morning,
0:15:13 try and get outside. I know that can be challenging for people,
0:15:17 but anywhere from two to 10 minutes of sunlight exposure
0:15:20 is going to work well for most people. If you can’t do it every
0:15:23 day or you sleep through this period of the early day, low
0:15:26 solar angle, don’t worry about it. These systems in the body,
0:15:29 these hormone systems and neurotransmitter systems that
0:15:32 make you awake at certain periods of the day and sleepy at
0:15:37 other times are operating by averaging when you view the
0:15:43 brightest light. Some of you, many of you might be asking,
0:15:45 what else can help set this rhythm? Well, it turns out that
0:15:49 light is what we call the primary zeitgeber, the
0:15:55 time giver. But other things can help establish this rhythm of
0:15:59 cortisol followed by melatonin 12 to 16 hours later as well.
0:16:03 The other things besides light are timing of food intake,
0:16:09 timing of exercise, as well as various drugs or chemicals that
0:16:12 one might ingest, not illegal drugs, although those will
0:16:16 impact circadian mechanisms as well. The other thing is sunset
0:16:20 when the sun is also at low solar angle, low close to the
0:16:25 horizon, by viewing sunlight at that time of day in the
0:16:27 evening or afternoon, depending on what time of year it is and
0:16:31 where you are in the world. These melanopsin cells, these
0:16:34 neurons in your eyes signal the central circadian clock that
0:16:38 it’s the end of the day. There was a really nice study that
0:16:43 showed that viewing sunlight around the time of sunset
0:16:46 doesn’t have to be just crossing the horizon, but
0:16:51 circa sunset, within an hour or so of sunset,
0:16:55 prevents some of the bad effects of light in preventing
0:16:59 melatonin release later that same night. So let me repeat
0:17:02 this. Viewing light early in the day is key. Viewing light
0:17:05 later in the day when the sun is setting or around that time
0:17:09 can help protect these mechanisms, your brain and
0:17:12 body, against the negative effects of light later in the
0:17:16 day. So let me talk about how you would do that. You’d go
0:17:19 view the sunset or you would go outside in the late
0:17:21 afternoon or evening. Again, if you want to do this through a
0:17:24 window at work, that’s fine, but it’ll take 50 times longer.
0:17:27 So the best thing to do is just to get outside for a few
0:17:29 minutes, anywhere from two to 10 minutes, also in the
0:17:32 afternoon. Having those two signals arriving to your
0:17:36 central clock, that your body, your internal world, knows
0:17:38 when it’s morning and knows when it’s evening, is
0:17:42 tremendously powerful. There’s always a lot of questions
0:17:44 about how long, how much, how do I know if I’ve had
0:17:47 enough? You’ll know because your rhythm will start to
0:17:50 fall into some degree of normalcy. You’ll start to
0:17:52 wake up at more or less the same time each day. You’ll
0:17:55 fall asleep more easily at night. Generally, it takes
0:17:58 about two or three days for these systems to align. So if
0:18:00 you’ve not been doing these behaviors, it’s going to take
0:18:03 a few days, but they can have tremendous benefits and
0:18:06 sometimes rather quickly on a number of different mental
0:18:09 and physical aspects of your health. I’d like to take a
0:18:12 quick break and thank our sponsor, 8Sleep. 8Sleep makes
0:18:15 smart mattress covers with cooling, heating, and sleep
0:18:17 tracking capacity. Now, I’ve spoken before on this
0:18:19 podcast about the critical need for us to get adequate
0:18:22 amounts of quality sleep each night. Now, one of the
0:18:24 best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure
0:18:27 that the temperature of your sleeping environment is
0:18:29 correct. And that’s because in order to fall and stay
0:18:32 deeply asleep, your body temperature actually has to
0:18:35 drop by about one to three degrees. And in order to
0:18:37 wake up feeling refreshed and energized, your body
0:18:39 temperature actually has to increase about one to three
0:18:42 degrees. 8Sleep makes it very easy to control the
0:18:45 temperature of your sleeping environment by allowing you
0:18:47 to program the temperature of your mattress cover at
0:18:50 the beginning, middle, and end of the night. I’ve been
0:18:52 sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four
0:18:55 years now and it has completely transformed and
0:18:57 improved the quality of my sleep. 8Sleep recently
0:19:00 launched their newest generation of the pod cover
0:19:03 called the Pod4 Ultra. The Pod4 Ultra has improved
0:19:06 cooling and heating capacity. I find that very useful
0:19:07 because I like to make the bed really cool at the
0:19:09 beginning of the night, even colder in the middle of
0:19:13 the night, and warm as I wake up. That’s what gives
0:19:15 me the most slow wave sleep and rapid eye movement
0:19:18 sleep. It also has a snoring detection that will
0:19:21 automatically lift your head a few degrees to improve
0:19:23 your airflow and stop your snoring. If you’d like to
0:19:25 try an 8Sleep mattress cover, you can go to
0:19:29 8Sleep.com/huberman to access their Black Friday offer
0:19:32 right now. With this Black Friday discount, you can
0:19:36 save up to $600 on their Pod4 Ultra. This is 8Sleep’s
0:19:38 biggest sale of the year. 8Sleep currently ships to
0:19:42 the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and
0:19:47 Australia. Again, that’s 8Sleep.com/huberman. Now
0:19:50 let’s talk about the bad effects of light because
0:19:55 light is not supposed to arrive in our system at
0:19:57 any time. And nowadays, because of screens and
0:20:01 artificial light, we have access to light at times
0:20:05 of day and night that normally we wouldn’t. Now
0:20:07 earlier I said that you need a lot of light, in
0:20:10 particular sunlight, to set these clock mechanisms.
0:20:13 That’s true, but there’s a kind of diabolical
0:20:15 feature to the way all this works, which is the
0:20:19 longer you’ve been awake, the more sensitive
0:20:22 your retina and these cells are to light. So that
0:20:26 if you’ve been awake for 10, 12, 14 hours, it
0:20:29 becomes very easy for even a small amount of light
0:20:33 coming from a screen or from an overhead light
0:20:36 to trigger the activation of the clock and make
0:20:38 you feel like you want to stay up later, make it
0:20:40 harder to fall asleep, and disrupt your sleep
0:20:43 pattern. Okay, so the simple way to think about
0:20:46 this is you want as much light as is safely
0:20:48 possible early in the day, morning and throughout
0:20:51 the day, including blue light, and you want as
0:20:54 little light coming into your eyes, artificial or
0:20:58 sunlight, after say 8 p.m. And certainly you do
0:21:00 not want to get bright light exposure to your
0:21:03 eyes between 11 p.m. and 4 a.m. And here’s why.
0:21:08 Light that arrives to the eyes between 11 p.m. and
0:21:13 4 a.m. approximately suppresses the release of
0:21:16 dopamine, this neuromodulator that makes us feel
0:21:20 good as sort of an endogenous antidepressant, and
0:21:23 can inhibit learning and create all sorts of other
0:21:25 detrimental effects. It does this through a
0:21:27 mechanism for those of you who want to know the
0:21:30 neural pathways that involves light to the eyes
0:21:31 that’s then signaled to a structure called the
0:21:34 habenula. When that habenula gets activated, it’s
0:21:37 actually called the disappointment nucleus, because
0:21:41 it actually makes us feel less happy and more
0:21:44 disappointed and can lead to certain forms of
0:21:47 depression in the wakeful state. Now, if you wake
0:21:48 up in the middle of the night and you need to use
0:21:50 the bathroom or you’re on an all night flight and
0:21:53 you’re, you know, you need to read or whatever it
0:21:56 is, fine. It’s, you know, every once in a while
0:21:58 it’s not going to be a problem to get bright
0:22:00 light exposure to your eyes in the middle of the
0:22:03 night. But if you think about our lifestyle
0:22:05 nowadays and being up late looking at phones,
0:22:07 even if you dim that screen, you’re triggering
0:22:10 this activation because your retinal sensitivity
0:22:12 and the sensitivity of these neurons has gone
0:22:14 up late in the day. For those of you that are
0:22:16 experiencing challenges with mood, those of you
0:22:19 that have anxiety, learning problems, issues
0:22:20 focusing, the questions I usually get are how
0:22:23 can I focus better? One of the best ways you can
0:22:25 support your mechanisms for good mood, mental
0:22:30 health, learning, focus, metabolism, etc. is to
0:22:33 take control of this light exposure behavior at
0:22:36 night and not get much or any bright light
0:22:38 exposure in the middle of the night. These cells
0:22:40 in our eye, these neurons that signal the
0:22:44 central clock, reside mostly, not exclusively,
0:22:47 but mostly in the bottom half of our retina.
0:22:49 And because we have a lens in front of our
0:22:51 retina and because of the optics of lenses,
0:22:54 that means that these cells are actually viewing
0:22:57 our upper visual field. This is probably not
0:23:01 coincidental that these cells were essentially
0:23:04 designed to detect sunlight, which is overhead
0:23:09 of course. So if you want to avoid
0:23:13 improper activation of these neurons, it’s
0:23:16 better to place lights that you use in the
0:23:18 evening low in your physical environment. So on
0:23:21 desktops or even the floor, if that’s if you
0:23:24 want to go that way, as opposed to overhead
0:23:27 lights. So overhead fluorescent lights would
0:23:29 be the worst. That would be the worst case
0:23:32 scenario. Lights that are overhead that are a
0:23:34 little bit softer of the sort of yellow or
0:23:37 reddish tints would be slightly better. But
0:23:39 dim lights that are set low in the room are
0:23:41 going to be best because they aren’t going to
0:23:45 activate these neurons and therefore shift your
0:23:49 circadian clock. But let’s talk about what light
0:23:51 can do in terms of shifting us in healthy
0:23:55 ways. So the way to think about this whole
0:23:57 system, again, is you’ve got a denocene building
0:23:59 up depending on how long you’ve been awake
0:24:01 and it’s making you sleepy. And then you’ve got
0:24:03 the circadian mechanisms that are timing your
0:24:05 wakefulness and timing when you want to be
0:24:07 asleep, mainly through cortisol and melatonin.
0:24:09 But there are a bunch of other things that
0:24:11 are downstream of cortisol and melatonin.
0:24:14 Like we tend to be hungrier during our
0:24:16 wakeful period than late at night. Some
0:24:18 people like to eat late at night. But if
0:24:20 you’re finding that you can’t become a day
0:24:23 person or a morning person, shifting your
0:24:26 light exposure, exercise, and food intake to
0:24:28 the daytime will help. Jamie Zeitzer and
0:24:31 colleagues did a beautiful study showing
0:24:34 that if you turn on the lights before
0:24:37 waking up, so around 45 minutes to an hour
0:24:40 before waking up, even if your eyelids are
0:24:42 closed, provided you’re not under the
0:24:46 covers, after doing that for a few days,
0:24:49 that increases your total sleep time and
0:24:51 shifts forward the time at which you feel
0:24:53 sleepy. It makes you want to go to bed
0:24:56 earlier each night. Now, in a kind of
0:24:58 diabolical way, they did this with teenagers
0:25:00 who are notorious for wanting to wake up
0:25:02 late and stay up late. And what they found
0:25:04 was bright light flashes just turning on
0:25:06 the lights in their environment overhead
0:25:07 lights because they’re trying to activate
0:25:09 the system and that’s why they’re using
0:25:12 overhead lights. Even through the eyelids
0:25:15 before these kids woke up, then made those
0:25:17 kids naturally want to go to bed earlier
0:25:18 and they ended up sleeping longer. So that’s
0:25:20 something you could try. You could put
0:25:23 your lights on a timer to go on early in
0:25:25 the day before you wake up. You could
0:25:27 open your blinds so that sunlight is
0:25:30 coming through. Again, if you curl up
0:25:31 under the covers, then it’s not going to
0:25:34 reach these neurons. But it’s remarkable
0:25:35 the light can actually penetrate the
0:25:37 eyelids, activate these neurons and go
0:25:40 to the central clock. That study
0:25:42 illustrates a really important principle
0:25:44 of how you’re built, which is you have
0:25:46 the capacity for what are called phase
0:25:49 advances and phase delays. And I don’t
0:25:52 want to complicate this too much. So the
0:25:54 simplest way to think about phase
0:25:57 advances and phase delays is that if you
0:26:00 see light late in the day, and in
0:26:02 particular in the middle of the night,
0:26:04 your brain and body, for reasons that
0:26:07 now you understand, will think that
0:26:09 that’s morning light, even though it’s
0:26:10 not sunlight because you have this
0:26:12 heightened sensitivity. And it will
0:26:14 phase delay, it will delay your clock. It
0:26:15 will essentially make you want to get
0:26:18 up later and go to sleep later. So the
0:26:20 simple way to think about this is if
0:26:22 you’re having trouble waking up early
0:26:25 and feeling alert early in the day,
0:26:26 you’re going to want to try and get
0:26:28 bright light exposure even before
0:26:30 waking up, because it will advance your
0:26:32 clock. It will sort of like turning the
0:26:35 clock forward. Whereas if you are
0:26:36 having trouble waking up early, you
0:26:38 definitely don’t want to get too much
0:26:40 light exposure or any light exposure to
0:26:43 your eyes late in the evening and in the
0:26:44 middle of the night, because it’s just
0:26:46 going to delay your clock more and more.
0:26:48 And what you’re trying to do is provide
0:26:50 them anchors. You’re trying to provide
0:26:53 them consistent, powerful anchors so
0:26:56 that your cortisol, your melatonin, and
0:26:58 then everything that’s that cascades
0:27:00 down from that like your metabolism and
0:27:02 your ability to learn and your sense of
0:27:05 alertness, your dopamine, your serotonin,
0:27:08 all that stuff is timed regularly. One
0:27:11 of the reasons why there’s so much
0:27:14 you know challenge out there with focus
0:27:17 and anxiety and depression, there are a
0:27:18 lot of reasons for that, but one of the
0:27:21 reasons is that people’s internal
0:27:23 mechanisms aren’t anchored to anything
0:27:25 regular. These systems again will
0:27:26 average, but if you can provide them
0:27:29 consistent light anchors early in the
0:27:31 day and in the evening and avoiding
0:27:33 light at night, you will be amazed at
0:27:35 the tremendous number of positive
0:27:37 effects that can come from that at the
0:27:39 level of metabolic factors, hormones,
0:27:41 and just general feelings of well-being.
0:27:44 And this is why whenever people ask me
0:27:45 what should I take, which is one of the
0:27:47 most common questions I get, what
0:27:48 supplements should I take, what drugs
0:27:50 should I be taking, what things should I
0:27:53 be taking, the first question I always
0:27:57 ask them is how’s your sleep? And 90% of
0:27:58 the time they tell me they either have
0:28:00 trouble falling asleep or staying asleep
0:28:02 or they don’t feel rested throughout the
0:28:05 day. A brief note about naps. Naps
0:28:07 provided that they’re less than one
0:28:09 ultradian cycle, probably they’re 20
0:28:11 minutes or 30 minutes or even an hour,
0:28:12 can be very beneficial for a lot of
0:28:15 people. You don’t have to take them, but
0:28:17 many people naturally feel a dip in
0:28:19 energy and focus late in the afternoon.
0:28:20 In fact, if we were going to look at
0:28:22 wakefulness, what we would find is that
0:28:23 you get that morning light exposure
0:28:25 hopefully your cortisol goes up, people
0:28:26 start feeling awake and then around two
0:28:28 or three or four in the afternoon
0:28:31 there’s a spike in everything from
0:28:33 alertness to ability to learn, some
0:28:35 metabolic factors drop and then it just
0:28:37 naturally comes back up and then it
0:28:39 tapers off as the night goes on.
0:28:42 So for some of you naps are great, I love
0:28:45 taking naps. Some people, they wake up
0:28:47 from naps feeling really groggy.
0:28:48 That’s probably because they’re not
0:28:51 sleeping as well as they should at night
0:28:52 or as long as they should at night and
0:28:55 so they’re dropping into REM sleep or
0:28:57 deeper forms of sleep in the daytime
0:28:58 and then they wake up and they feel
0:29:00 kind of disoriented. Other people feel
0:29:02 great after a nap. So that’s another
0:29:04 case where just like with caffeine you
0:29:06 sort of have to evaluate for yourself.
0:29:07 I’d like to take a quick break and thank
0:29:10 one of our sponsors, ROKA. ROKA makes
0:29:12 eyeglasses and sunglasses that are the
0:29:14 absolute highest quality. I’ve been
0:29:16 wearing ROKA readers and sunglasses
0:29:18 for years now and I love them.
0:29:19 They’re lightweight, they have superb
0:29:21 optics and they have lots of frames to
0:29:23 choose from. I’m excited to share that
0:29:25 ROKA and I have teamed up to create a
0:29:27 new style of red lens glasses.
0:29:29 These red lens glasses are meant to be
0:29:30 worn in the evening after the sun goes
0:29:32 down. They filter out short wavelength
0:29:34 light that comes from screens and from
0:29:36 LED lights, the sorts of LED lights that
0:29:38 are most commonly used as overhead and
0:29:41 frankly lamp lighting nowadays. I want to
0:29:43 emphasize ROKA red lens glasses are not
0:29:45 traditional blue blockers. They’re not
0:29:47 designed to be worn during the day and to
0:29:50 filter out blue light from screen light.
0:29:51 They’re designed to prevent the full
0:29:53 range of wavelengths that suppress
0:29:55 melatonin secretion at night and that
0:29:56 can alter your sleep.
0:29:59 So by wearing ROKA red lens glasses
0:30:01 they help you calm down and they improve
0:30:02 your transition to sleep.
0:30:05 Most nights I stay up until about 10 p.m.
0:30:06 or even midnight and I wake up between
0:30:08 five and seven a.m. depending on when I
0:30:09 went to sleep.
0:30:11 Now I put my ROKA red lens glasses on as
0:30:13 soon as it gets dark outside and I’ve
0:30:15 noticed a much easier transition to
0:30:17 sleep which makes sense based on
0:30:18 everything we know about how filtering
0:30:20 out short wavelengths of light can allow
0:30:22 your brain to function correctly.
0:30:24 ROKA red lens glasses also look cool
0:30:25 frankly.
0:30:26 You can wear them out to dinner or to
0:30:28 concerts or out with friends. So it
0:30:29 turns out it is indeed possible to
0:30:31 support your biology to be scientific
0:30:32 about it
0:30:35 and to remain social after all. If you’d
0:30:37 like to try ROKA go to ROKA.com
0:30:40 that’s ROKA.com and enter the code
0:30:42 huberman to save 20% off your first
0:30:43 order.
0:30:45 Again that’s ROKA.com and enter the
0:30:47 code huberman at checkout.
0:30:49 Okay so naps are going to be good for
0:30:51 some people not for others. I personally
0:30:52 like to take a nap around three or
0:30:53 four p.m.
0:30:55 But there’s a practice that I’ve adopted
0:30:58 in the last five years that I’ve found
0:31:00 to be immensely beneficial
0:31:02 that is sort of like napping but isn’t
0:31:03 napping.
0:31:06 It’s a thing that they call yoga nidra.
0:31:08 Yoga nidra actually means yoga sleep
0:31:10 and it’s a sort of meditation that you
0:31:11 listen to.
0:31:13 Meditation and yoga nidra scripts have
0:31:15 been immensely helpful for me
0:31:17 in terms of accelerating the transition
0:31:19 to sleep.
0:31:21 So they involve taking a few minutes
0:31:23 10 to 30 minutes or so just like you
0:31:24 would for a nap
0:31:26 and just listening to a script almost
0:31:27 passively.
0:31:29 And it has you do some particular
0:31:30 patterns of breathing
0:31:33 and some other kind of body scan like
0:31:35 things that can really help people
0:31:37 learn to relax not just in that moment
0:31:39 but get better at relaxing and turning
0:31:41 off thinking in order to fall asleep
0:31:43 when they want to do that at night.
0:31:45 In other words they’re always good for
0:31:46 you because it’s a training mechanism
0:31:48 by which you self-train your nervous
0:31:49 system
0:31:50 to go from a state
0:31:52 of heightened alertness that you don’t
0:31:52 want
0:31:54 to heighten relaxation
0:31:55 that you do want.
0:31:57 And so it’s really teaching you to hit
0:31:58 the break
0:32:00 and that brings us to an even more
0:32:02 important point perhaps which is
0:32:03 we’ve all experienced
0:32:06 that we can stay up if we want to
0:32:06 right.
0:32:08 If we want to stay up late on new
0:32:10 years or we want to push in all night
0:32:12 or some people can do that more easily
0:32:13 than others
0:32:15 but we’re all capable of doing that
0:32:17 but it’s very hard to make ourselves
0:32:18 fall asleep.
0:32:20 And so there’s a sort of asymmetry to
0:32:22 the way our autonomic nervous system
0:32:24 which governs this alertness calmness
0:32:25 thing the sympathetic and parasympathetic
0:32:26 nervous system
0:32:29 there’s an asymmetry there where we are
0:32:31 more easily able to engage
0:32:33 wakefulness and drive wakefulness we
0:32:35 can force ourselves to stay awake
0:32:36 then we are able
0:32:38 to force ourselves to fall asleep.
0:32:40 And one of the things that I say over
0:32:41 and over again
0:32:43 and I’m going to continue to say over
0:32:43 and over again
0:32:45 is it’s very hard to control the mind
0:32:46 with the mind
0:32:48 when you have trouble falling asleep
0:32:50 you need to look to some mechanism that
0:32:51 involves the body
0:32:53 and all the things I described
0:32:55 meditation hypnosis yoga nidra
0:32:57 all involve
0:32:59 exhale emphasized breathing
0:33:01 certain ways of lying down and controlling
0:33:03 the body we’re going to get into breathing
0:33:05 in real depth at another time
0:33:07 but all of those involve using the body
0:33:09 to control the mind rather than trying
0:33:10 to
0:33:11 you know
0:33:13 wrestle your mind into a certain
0:33:15 pattern of relaxation
0:33:16 and when we’re having trouble controlling
0:33:18 the mind i encourage people to look
0:33:19 towards the body
0:33:22 look toward sunlight avoid sunlight if
0:33:23 and bright light if that happens to be
0:33:24 late at night
0:33:26 so there’s a theme that’s starting to
0:33:27 emerge which is in order to control
0:33:28 this thing that we call the nervous
0:33:29 system
0:33:31 we have to look back to some of the
0:33:32 things we discussed earlier like
0:33:34 sensation perception etc
0:33:37 but we have to ask what can we control
0:33:38 well i’m talking about controlling
0:33:39 light exposure
0:33:41 controlling your breathing and body
0:33:43 non-sleep deep rest
0:33:46 or what i here after we will refer to
0:33:49 as nsdr non-sleep deep rest
0:33:51 as a way to reset
0:33:54 one’s ability to be awake after you
0:33:55 emerge from nsdr
0:33:57 so to get some more wakefulness and
0:33:58 ability to attend some emotional
0:33:59 stability
0:34:00 reset
0:34:04 as well as make it better and easier
0:34:05 to fall asleep when you want to go to
0:34:06 sleep at night
0:34:09 now non-sleep deep rest does have some
0:34:10 research to support it
0:34:12 there’s a beautiful study done out of a
0:34:14 university in Denmark
0:34:16 i will later provide a link to that
0:34:17 study
0:34:19 that showed that this meditation and
0:34:21 yoga nidra type meditation
0:34:24 allows dopamine and other neural
0:34:26 modulators in an area of the brain
0:34:27 called the striatum that’s involved in
0:34:29 motor planning and motor execution
0:34:31 to reset itself
0:34:34 in other words this nsdr can reset our
0:34:35 ability
0:34:37 to engage in the world in a way that’s
0:34:38 very deliberate
0:34:41 okay so what about things that we can
0:34:43 and maybe should or should not take in
0:34:44 order to control
0:34:46 and access better sleep and better
0:34:47 wakefulness
0:34:49 there are a couple things that are
0:34:50 directly in line with the biology
0:34:52 related to falling and staying asleep
0:34:53 and directly in line with the biology
0:34:54 of wakefulness
0:34:57 there’s a whole category of things
0:34:59 like stimulants
0:35:00 cocaine and fetamine and
0:35:01 prescription stimulants
0:35:04 that are the prescription ones were
0:35:06 designed for the treatment of narcolepsy
0:35:07 so things like modafinil
0:35:09 or armadafinil
0:35:10 that are designed to create wakefulness
0:35:12 they are all essentially
0:35:16 chemical variants of things that
0:35:18 increase epinephrine and dopamine
0:35:18 now of course
0:35:21 I’m over the standpoint that things like
0:35:22 cocaine and fetamine are just across the
0:35:23 board
0:35:23 bad
0:35:25 they have so many addictive and
0:35:26 terrible effects
0:35:28 in the proper setting
0:35:30 prescribed by the proper professional
0:35:32 things like modafinil for narcolepsy
0:35:34 might be appropriate
0:35:36 I know that a lot of people out there
0:35:38 take Adderall
0:35:39 even though they haven’t been prescribed
0:35:39 Adderall
0:35:42 in order to increase wakefulness
0:35:44 that is essentially
0:35:46 you know well it’s illegal for one
0:35:47 but it’s also
0:35:49 it’s abusing the system in the sense
0:35:50 that you’re pushing back on the adenosine
0:35:51 system
0:35:52 slightly differently than you do caffeine
0:35:54 it will make you feel more alert
0:35:56 there tends to be a heavy rebound
0:35:57 and they do have an addictive potential
0:35:59 there are also some other effects of
0:36:00 those that can be quite bad
0:36:01 but there are some supplements and
0:36:04 some things that are safer
0:36:04 certainly safer
0:36:08 and that in cases where
0:36:09 you’re doing all the right behaviors
0:36:11 you’re exercising and eating
0:36:12 correctly
0:36:13 and you’re still having trouble with sleep
0:36:14 that can be beneficial
0:36:17 for falling and staying asleep
0:36:18 now I want to be very clear
0:36:19 I am not pushing supplements
0:36:21 I’m just pointing you towards some
0:36:22 things
0:36:23 that have been shown in
0:36:25 peer-reviewed studies to have some benefit
0:36:27 the first one
0:36:28 is magnesium
0:36:30 there are many forms of magnesium
0:36:32 but certain forms of magnesium
0:36:34 can have positive effects
0:36:35 on sleepiness and the ability to stay
0:36:36 asleep
0:36:37 mainly
0:36:39 by way of increasing neurotransmitters
0:36:40 like GABA
0:36:42 there are a lot of forms of magnesium
0:36:42 out there
0:36:44 but one in particular is
0:36:45 magnesium threonate
0:36:47 T-H-R-E-O-N-A-T-E
0:36:48 which
0:36:51 you have to check to see if this
0:36:51 is right for you
0:36:52 check with your doctor
0:36:53 the other thing is
0:36:54 theanine
0:37:00 T-H-E-A-T-H-E-A-N-I-N-E
0:37:01 theanine
0:37:03 100 to 200 milligrams of theanine
0:37:05 for me also helps me
0:37:07 turn off my mind and fall asleep
0:37:07 interestingly
0:37:09 theanine is now being introduced
0:37:10 to a lot of energy drinks
0:37:13 in order to take away the jitters
0:37:14 that are associated with
0:37:15 drinking too much caffeine
0:37:16 or with some other things
0:37:18 that are in the energy drinks
0:37:19 so just a
0:37:20 consideration
0:37:21 again I’m not here to tell you
0:37:22 what to do or not do
0:37:22 but
0:37:24 just want to arm you with information
0:37:26 the
0:37:29 the thing about theanine and magnesium
0:37:30 is taken together
0:37:30 they do
0:37:31 for some people
0:37:33 they can make them so sleepy
0:37:34 and sleep so deeply
0:37:35 that they actually have trouble
0:37:36 waking up in the morning
0:37:37 so you have to play with these things
0:37:38 and titrate them
0:37:39 if you decide to use them
0:37:41 again if you decide to go this route
0:37:43 I would not start by taking supplements
0:37:44 I would start by getting your
0:37:45 light viewing behavior
0:37:46 correct
0:37:48 and then think about your nutrition
0:37:49 and then think about your activity
0:37:50 and then think about
0:37:52 whether or not you want a supplement
0:37:54 we already talked about melatonin earlier
0:37:55 there’s another supplement
0:37:56 that could be quite useful
0:37:57 which is apigenin
0:38:00 A-P-I-G-E-N-I-N
0:38:02 which is the derivative of chamomile
0:38:03 50 milligrams of apigenin
0:38:05 also can augment
0:38:08 or support this kind of creation
0:38:09 of a sleepiness
0:38:10 to help fall asleep
0:38:11 and stay asleep
0:38:13 as an important point
0:38:15 apigenin is a fairly potent
0:38:16 estrogen inhibitor
0:38:19 so women who want to keep their
0:38:21 estrogen levels high
0:38:22 or at whatever levels they happen
0:38:23 to be at
0:38:23 should probably avoid
0:38:25 apigenin altogether
0:38:27 and men take that into consideration
0:38:28 as well
0:38:30 men need estrogen
0:38:31 also you don’t want to
0:38:32 completely eliminate your estrogen
0:38:33 that it can create all sorts of
0:38:34 bad effects on
0:38:37 libido and cognition etc
0:38:38 so apigenin
0:38:39 and some people is going to be
0:38:40 a pretty strong estrogen inhibitor
0:38:42 so keep that in mind
0:38:43 so thank you so much
0:38:44 for your time and attention
0:38:45 and above all
0:38:51 thank you for your interest in science
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Tập podcast hôm nay hoàn toàn xoay quanh giấc ngủ. Chúng ta cũng sẽ nói về hình ảnh phản chiếu của giấc ngủ, đó là sự tỉnh táo. Hai giai đoạn này trong cuộc sống của chúng ta, giấc ngủ và sự tỉnh táo, chi phối mọi thứ về sức khỏe tâm thần và thể chất của chúng ta. Và chúng ta không chỉ nói về những gì hữu ích về giấc ngủ. Chúng ta cũng sẽ nói về cách để cải thiện giấc ngủ của mình. Điều này sẽ bao gồm cách để dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, thời gian ngủ và cách tiếp cận chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Trong quá trình này, chúng ta cũng sẽ thảo luận về cách để có thể tập trung và tỉnh táo hơn trong trạng thái tỉnh táo. Vì vậy, nếu bạn giống như hầu hết mọi người, bao gồm cả tôi, bạn có một số thách thức với giấc ngủ, ít nhất là mỗi ba hoặc năm đêm một lần và có thể thậm chí thường xuyên hơn. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ đi sâu vào các công cụ và nói về những công cụ có thể giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn và thức dậy từ giấc ngủ với cảm giác được nghỉ ngơi hơn. Vậy điều gì quyết định chất lượng giấc ngủ của chúng ta và chất lượng trạng thái tỉnh táo của chúng ta? Hóa ra điều đó được chi phối bởi hai lực. Lực đầu tiên là một lực hóa học. Nó được gọi là adenosine. Adenosine là một phân tử trong hệ thần kinh và cơ thể của chúng ta, tích tụ càng lâu chúng ta tỉnh táo. Vì vậy, nếu bạn vừa ngủ được tám, chín hoặc mười giờ thật sâu và nghỉ ngơi, adenosine sẽ rất thấp trong não và cơ thể của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn đã tỉnh táo trong 10, 15 giờ hoặc lâu hơn, mức adenosine sẽ cao hơn nhiều. Adenosine tạo ra một loại động lực ngủ hoặc cơn đói ngủ. Một cách tốt để nhớ điều này và suy nghĩ về adenosine là nghĩ về caffeine. Caffeine đối với hầu hết mọi người giúp họ tỉnh táo. Nó khiến họ cảm thấy tỉnh táo hơn. Caffeine hoạt động như một chất đối kháng adenosine. Điều đó có nghĩa là
khi bạn tiêu thụ caffeine, dù đó là cà phê, soda, trà hay ở bất kỳ hình thức nào khác, nó sẽ gắn vào thụ thể adenosine. Nó giống như một chiếc xe đỗ ở một chỗ đỗ nhất định, và do đó adenosine không thể đỗ ở chỗ đó. Khi caffeine đỗ vào chỗ thụ thể adenosine, thì không có gì thực sự xảy ra ở phía sau thụ thể đó. Thụ thể không thể thực hiện các chức năng tế bào bình thường để làm cho tế bào đó và bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, lý do caffeine làm bạn tỉnh táo là vì nó chặn thụ thể buồn ngủ. Nó chặn tín hiệu buồn ngủ. Và đây là lý do tại sao khi caffeine hết tác dụng, adenosine sẽ gắn vào thụ thể đó, đôi khi với mức độ mà chúng ta gọi là ái lực cao hơn, và bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Caffeine có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng có thể gây vấn đề cho sức khỏe của một số người. Nó có thể làm tăng huyết áp, v.v. Caffeine làm tăng một phân tử là một chất điều chỉnh thần kinh mà chúng ta gọi là dopamine. Chúng ta đã thảo luận về điều này trong tập một, chất này có xu hướng làm cho chúng ta cảm thấy tốt, có động lực và cung cấp năng lượng cho chúng ta, vì như bạn có thể đã học trong tập một, dopamine liên quan đến một chất điều chỉnh thần kinh khác gọi là epinephrine, chất này mang lại cho chúng ta năng lượng. Thực tế, epinephrine được tạo ra từ dopamine. Vậy hãy lùi lại một bước và suy nghĩ về những gì chúng ta đang nói khi nói về giấc ngủ và sự buồn ngủ. Nếu bạn đã từng thức trắng đêm, bạn sẽ nhận thấy một điều thú vị. Khi buổi sáng đến, bạn sẽ đột nhiên cảm thấy năng lượng và sự tỉnh táo tăng lên trở lại, mặc dù adenosine đã tích tụ suốt cả đêm. Tại sao lại như vậy? Lý do là có một lực thứ hai điều khiển khi nào bạn ngủ và khi nào bạn tỉnh, và lực đó được gọi là lực sinh học nhịp sinh học. Nhịp sinh học có nghĩa là khoảng một ngày hoặc khoảng 24 giờ, và bên trong tất cả chúng ta có một chiếc đồng hồ tồn tại trong não của bạn, não của tôi và não của mọi động vật mà chúng ta biết, xác định khi nào.
Chúng ta muốn cảm thấy buồn ngủ và khi nào chúng ta muốn tỉnh táo. Khối lượng giấc ngủ và thời điểm nó xảy ra trong mỗi chu kỳ 24 giờ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau, nhưng yếu tố mạnh mẽ nhất quyết định khi nào bạn muốn ngủ và khi nào bạn muốn tỉnh táo chính là ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời. Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng và tính khả thi của mối quan hệ này giữa ánh sáng và thời điểm bạn muốn ngủ. Vấn đề này có vẻ khá đơn giản và cũng dễ dàng để giải quyết, nhưng mọi người thường làm rối tung lên toàn bộ tài liệu về nhịp sinh học, thật sự là như vậy. Vậy hãy cùng phân tích từ góc độ những gì đang diễn ra trong não bộ và cơ thể của bạn khi bạn trải qua một ngày 24 giờ. Hãy bắt đầu với việc thức dậy. Dù bạn có ngủ ngon vào ban đêm hay không, hầu hết mọi người thường tỉnh dậy vào khoảng thời gian mặt trời mọc. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn thức dậy vì một hormone đặc biệt gọi là cortisol được tiết ra từ tuyến thượng thận của bạn. Tuyến thượng thận của bạn nằm ngay trên thận và có một đợt sóng cortisol. Cũng có một đợt sóng epinephrine, tức là adrenaline từ tuyến thượng thận và cũng trong não của bạn, và bạn cảm thấy tỉnh táo. Đợt sóng cortisol và adrenaline này có thể đến từ đồng hồ báo thức của bạn. Nó có thể đến từ việc bạn tự nhiên thức dậy, nhưng nó thường đánh thức toàn bộ hệ thống trong cơ thể bạn rằng đã đến lúc tăng nhịp tim. Đã đến lúc bắt đầu căng cơ. Đã đến lúc bắt đầu di chuyển. Rất quan trọng là đợt sóng cortisol này xuất hiện sớm trong ngày hoặc ít nhất là sớm trong khoảng thời gian bạn tỉnh táo. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng và trải nghiệm sự gia tăng cortisol, có một chiếc đồng hồ hẹn giờ bắt đầu chạy và đó là những chiếc đồng hồ tế bào, chúng được xác định bởi mối quan hệ giữa các cơ quan khác nhau trong cơ thể bạn, cho não và cơ thể bạn biết rằng trong khoảng 12 đến 14 giờ nữa, một hormone khác,
hormone mà chúng ta gọi là melatonin sẽ được giải phóng từ tuyến tùng của bạn. Vậy có hai cơ chế ở đây, một tín hiệu tỉnh táo và một tín hiệu buồn ngủ, và tín hiệu tỉnh táo kích hoạt sự bắt đầu của bộ đếm cho tín hiệu buồn ngủ. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic kết hợp với các adaptogen. Tôi đã uống AG1 hàng ngày từ năm 2012, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này. Lý do tôi bắt đầu uống AG1 và lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần một ngày là vì nó là chất bổ sung dinh dưỡng nền tảng chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất. Điều đó có nghĩa là AG1 đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra một nền tảng vững chắc cho sức khỏe hàng ngày của bạn. AG1 cũng có probiotics và prebiotics hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bao gồm hàng triệu vi sinh vật trải dài trên đường tiêu hóa của bạn và ảnh hưởng đến những thứ như tình trạng hệ miễn dịch, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe hormone và nhiều hơn nữa. Vì vậy, tôi đã nhận thấy rằng khi tôi uống AG1 hàng ngày, tiêu hóa của tôi được cải thiện, hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ hơn, tôi hiếm khi bị ốm, và tâm trạng cũng như sự tập trung tinh thần của tôi ở mức tốt nhất. Thực tế, nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì loại thực phẩm bổ sung đó sẽ là AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp omega 3 axit béo từ dầu cá miễn phí bên cạnh bộ quà chào mừng thông thường gồm 5 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2 với đơn hàng của bạn. Omega 3 axit béo rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này. Được rồi, vậy nhịp điệu của cortisol và melatonin là điều mà chúng ta gọi là nội sinh. Nó đang xảy ra trong
chúng ta luôn bị ảnh hưởng bởi nó mà không cần bất kỳ đầu vào bên ngoài nào. Thực tế, nếu chúng ta sống trong bóng tối hoàn toàn trong một cái hang mà không có ánh sáng nhân tạo nào, những nhịp điệu cortisol và melatonin này vẫn sẽ tiếp tục. Vì vậy, nếu bạn ở trong bóng tối hoàn toàn, nó sẽ xảy ra một lần trong mỗi chu kỳ 24 giờ, nhưng sẽ xảy ra muộn hơn một chút mỗi ngày. Trong khi đó, trong các điều kiện bình thường, điều gì xảy ra khi bạn thức dậy? Bạn mở mắt ra. Khi bạn mở mắt, ánh sáng sẽ vào mắt bạn. Bây giờ, cách mà hệ thống này hoạt động là bạn có một tập hợp các tế bào thần kinh đặc biệt trong mắt. Chúng được gọi là tế bào hạch võng mạc. Khi ánh sáng vào mắt, có một nhóm tế bào hạch võng mạc hoặc loại tế bào hạch võng mạc nhất định cảm nhận một loại ánh sáng cụ thể và truyền đạt điều đó đến chiếc đồng hồ này nằm ngay trên nóc miệng của bạn, gọi là nhân suprachiasmatic. Và nhân suprachiasmatic có kết nối với hầu như mọi tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn. Bây giờ, việc truyền đạt ánh sáng đến chiếc đồng hồ trung tâm này là cực kỳ quan trọng để điều chỉnh đúng thời gian cho cortisol và melatonin. Khi tôi nói “đúng”, tôi có thể nói điều đó với sự tự tin vì chúng tôi biết dựa trên rất nhiều bằng chứng rằng nếu bạn không điều chỉnh đúng nhịp cortisol và melatonin của mình, sẽ có những tác động rất rộng lớn và tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, các hiệu ứng chuyển hóa, học tập, trầm cảm, và chứng mất trí. Vậy hãy suy nghĩ về những gì xảy ra khi chúng ta làm điều này đúng cách và cách để thực hiện đúng. Khi chúng ta thức dậy, mắt chúng ta mở ra. Bây giờ, nếu chúng ta ở trong một căn phòng tối, sẽ không có đủ ánh sáng để kích hoạt thời gian đúng cho việc điều chỉnh cortisol và melatonin, những nhịp điệu này. Bạn có thể hỏi, tại sao không có ánh sáng nào cũng có thể làm được? Thực tế là những tế bào thần kinh trong mắt chúng ta, những tế bào thiết lập đồng hồ sinh học và cho phép đồng hồ sinh học của chúng ta điều chỉnh tất cả đồng hồ của tất cả các tế bào, cơ quan và mô trong cơ thể chúng ta, phản ứng tốt nhất với một chất lượng ánh sáng cụ thể và…
số lượng ánh sáng. Và đó là những đặc tính của ánh sáng và số lượng ánh sáng đến từ ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những nơ-ron này, mặc dù chúng không có tư duy riêng, nhưng thực sự đang tìm kiếm ánh sáng mặt trời ở những gì chúng ta gọi là góc mặt trời thấp. Mắt và hệ thần kinh không biết gì về sự bình minh hay hoàng hôn. Nó chỉ biết chất lượng ánh sáng mà nó nhận được khi mặt trời ở thấp trên bầu trời. Hệ thống phát triển để khi mặt trời ở thấp trên bầu trời, có một sự tương phản đặc biệt giữa màu vàng và màu xanh, điều này kích hoạt sự hoạt động của những tế bào này. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy vài giờ sau khi mặt trời mọc, điều mà tôi thường làm hầu hết các ngày, bạn vẫn muốn ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bạn không cần ánh sáng mặt trời chiếu thẳng vào mắt. Có rất nhiều photon, năng lượng ánh sáng bị tán xạ từ ánh sáng mặt trời vào thời điểm này. Nhưng điều quan trọng là nhận được năng lượng ánh sáng từ ánh sáng mặt trời vào mắt bạn. Việc ra ngoài để nhận được ánh sáng này là cực kỳ quan trọng. Tôi đã có một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Jamie Zeitzer, người thuộc Khoa Tâm thần và Khoa học Hành vi tại Stanford, một chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này, và ông ấy nói với tôi rằng việc nhìn ánh sáng mặt trời qua cửa sổ, qua kính chắn gió của xe hơi, hoặc qua cửa sổ bên của xe hơi kém hiệu quả gấp 50 lần so với việc chỉ cần ra ngoài mà không đeo kính râm và nhìn ánh sáng vào buổi sáng. Khi mặt trời ở trên cao, chất lượng ánh sáng thay đổi khiến bạn bỏ lỡ cơ hội để điều chỉnh nhịp cortisol. Và điều đó hóa ra là một điều không tốt. Bạn thực sự muốn điều chỉnh nhịp cortisol một cách chính xác vì chúng ta sẽ đi sâu vào điều này một chút nữa sau, nhưng một nhịp cortisol bị lệch muộn, đặc biệt là sự gia tăng cortisol vào lúc 9 giờ tối hoặc 8 giờ tối, là một trong những hậu quả và có thể là một trong những nguyên nhân của nhiều rối loạn lo âu và trầm cảm. Vì vậy, đây là một vấn đề tương tự như gà và trứng. Chúng ta không biết liệu đó có phải là…
liên quan đến, đó là nguyên nhân hay hậu quả, nhưng đó là một dấu hiệu của trầm cảm và rối loạn lo âu. Việc đưa nhịp cortisol vào sớm hơn trong thời gian thức dậy của bạn, sớm hơn trong ngày, có những lợi ích tích cực từ huyết áp đến sức khỏe tâm thần, v.v. Tôi sẽ không liệt kê tất cả chúng vì có quá nhiều, nhưng rất nhiều điều tích cực xảy ra khi bạn nhận được cortisol sớm trong ngày, xa khỏi nhịp melatonin của bạn. Vậy, bạn nên ở ngoài bao lâu? Điều này sẽ thay đổi rất nhiều vì một số người sống trong môi trường rất sáng. Giả sử bạn ở Colorado giữa mùa đông, có một cánh đồng tuyết, không có mây, bạn bước ra ngoài, sẽ có rất nhiều năng lượng ánh sáng photon đến võng mạc của bạn mà có lẽ chỉ mất 30 đến 60 giây để kích hoạt đồng hồ trung tâm và thiết lập nhịp cortisol và melatonin của bạn một cách chính xác và làm cho mọi thứ được sắp xếp một cách tốt đẹp. Trong khi đó, nếu bạn ở Scandinavia vào giữa mùa đông và bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng và mặt trời chỉ vừa mới ló rạng trên đường chân trời, rồi lại lặn xuống vài giờ sau đó, có lẽ bạn không nhận được đủ ánh sáng mặt trời để thiết lập những nhịp này. Vì vậy, nhiều người thấy rằng họ cần sử dụng các thiết bị mô phỏng ánh sáng mặt trời dưới dạng những loại đèn đặc biệt được thiết kế để mô phỏng ánh sáng mặt trời. Bạn có thể nói, ồ, đèn trong nhà tôi hoặc điện thoại của tôi thật sự rất sáng, đúng không? Mọi người đều nói với chúng ta rằng nên tránh xa điện thoại vào ban đêm vì chúng rất sáng. Nhưng đoán xem? Hóa ra, vào buổi sáng sớm, võng mạc của bạn không nhạy cảm lắm, điều này có nghĩa là bạn cần rất nhiều photon, lý tưởng là từ ánh sáng mặt trời để thiết lập những cơ chế đồng hồ này. Vì vậy, việc nhìn vào điện thoại hoặc ánh sáng nhân tạo là ổn nếu bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc, nhưng nó sẽ không hoạt động để thiết lập những cơ chế đồng hồ này. Vì vậy, bạn muốn sử dụng ánh sáng mặt trời. Nếu bạn không thể nhìn thấy ánh sáng mặt trời…
vì môi trường của bạn, bạn sẽ phải chọn ánh sáng nhân tạo. Và trong trường hợp đó, bạn sẽ muốn có một loại ánh sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng mặt trời hoặc có nhiều ánh sáng xanh. Bây giờ, mà không đi lạc đề, bạn có thể đang nghĩ, chờ đã, tôi đã nghe rằng ánh sáng xanh thì không tốt cho tôi. Thực ra, ánh sáng xanh rất tốt cho cơ chế này trong suốt cả ngày. Nhiều người sẽ nói, ôi, tôi nên đeo kính chặn ánh sáng xanh suốt cả ngày. Không, đó là điều hoàn toàn sai lầm, điều đó nên được giữ lại cho buổi tối muộn vì ánh sáng ức chế melatonin. Ánh sáng mặt trời ức chế tuyến tùng. Nó ngăn tuyến này tiết ra melatonin. Bóng tối cho phép tuyến tùng tiết ra melatonin. Vì vậy, tuyến tùng không phải là tuyến hoặc cơ quan của ánh sáng mặt trời. Nó là tuyến của bóng tối. Thực tế, melatonin có thể được coi là một tín hiệu buồn ngủ có liên quan đến bóng tối. Vì vậy, hãy dậy mỗi sáng, cố gắng ra ngoài. Tôi biết điều đó có thể khó khăn với nhiều người, nhưng từ hai đến mười phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ rất tốt cho hầu hết mọi người. Nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày hoặc bạn ngủ qua khoảng thời gian này vào buổi sáng sớm, khi góc mặt trời thấp, đừng lo lắng về điều đó. Những hệ thống này trong cơ thể, những hệ thống hormone và hệ thống chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn tỉnh táo vào những thời điểm nhất định trong ngày và buồn ngủ vào những thời điểm khác đang hoạt động bằng cách trung bình khi bạn nhìn thấy ánh sáng sáng nhất. Một số bạn, nhiều bạn có thể đang hỏi, còn điều gì khác có thể giúp thiết lập nhịp điệu này? Thực ra, ánh sáng là thứ mà chúng ta gọi là zeitgeber chính, người cho thời gian. Nhưng những thứ khác cũng có thể giúp thiết lập nhịp điệu này của cortisol, tiếp theo là melatonin sau 12 đến 16 giờ. Những thứ khác ngoài ánh sáng là thời gian ăn uống, thời gian tập thể dục, cũng như các loại thuốc hoặc hóa chất khác mà một người có thể tiêu thụ, không phải là thuốc bất hợp pháp, mặc dù những thứ đó cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ chế nhịp sinh học. Điều khác là hoàng hôn khi mặt trời cũng ở góc thấp, gần với…
horizon, bằng cách nhìn ánh sáng mặt trời vào thời điểm đó trong ngày vào buổi tối hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào thời gian trong năm và bạn đang ở đâu trên thế giới. Những tế bào melanopsin này, những nơ-ron trong mắt bạn, báo hiệu cho đồng hồ sinh học trung tâm rằng đã đến lúc kết thúc một ngày. Có một nghiên cứu rất hay cho thấy việc nhìn ánh sáng mặt trời vào khoảng thời gian hoàng hôn không chỉ đơn thuần là khi mặt trời lặn, mà vào khoảng thời gian gần hoàng hôn, trong vòng một giờ hoặc hơn, có thể ngăn chặn một số tác động xấu của ánh sáng trong việc ngăn cản sự tiết melatonin vào đêm hôm đó. Vậy hãy để tôi nhắc lại điều này. Nhìn thấy ánh sáng vào buổi sáng là rất quan trọng. Nhìn thấy ánh sáng vào cuối ngày khi mặt trời đang lặn hoặc vào khoảng thời gian đó có thể giúp bảo vệ các cơ chế này, não bộ và cơ thể của bạn, chống lại những tác động tiêu cực của ánh sáng vào cuối ngày. Vậy hãy để tôi nói về cách bạn có thể làm điều đó. Bạn sẽ đi xem hoàng hôn hoặc ra ngoài vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Một lần nữa, nếu bạn muốn làm điều này qua cửa sổ tại nơi làm việc, điều đó cũng được, nhưng sẽ mất gấp 50 lần thời gian. Vì vậy, điều tốt nhất là chỉ cần ra ngoài trong vài phút, từ hai đến mười phút, cũng vào buổi chiều. Có hai tín hiệu này đến với đồng hồ trung tâm của bạn, rằng cơ thể bạn, thế giới bên trong của bạn, biết khi nào là buổi sáng và biết khi nào là buổi tối, là vô cùng mạnh mẽ. Luôn có rất nhiều câu hỏi về thời gian, số lượng, làm thế nào để biết tôi đã đủ chưa? Bạn sẽ biết vì nhịp sinh học của bạn sẽ bắt đầu rơi vào một mức độ bình thường nào đó. Bạn sẽ bắt đầu thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Thông thường, sẽ mất khoảng hai hoặc ba ngày để các hệ thống này đồng bộ hóa. Vì vậy, nếu bạn chưa thực hiện những hành vi này, sẽ mất vài ngày, nhưng chúng có thể mang lại những lợi ích to lớn và đôi khi khá nhanh chóng trên nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất…
các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã từng nói trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. 8Sleep giúp bạn rất dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm tại đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của vỏ pod gọi là Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhiều nhất. Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn. Nếu bạn muốn thử một vỏ đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8Sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Với ưu đãi giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8Sleep. 8Sleep hiện đang vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman. Bây giờ hãy cùng nói về những tác động xấu của ánh sáng vì ánh sáng không nên đến trong hệ thống của chúng ta tại…
bất cứ lúc nào. Và ngày nay, vì có màn hình và ánh sáng nhân tạo, chúng ta có thể tiếp cận ánh sáng vào những thời điểm trong ngày và đêm mà bình thường chúng ta sẽ không có. Bây giờ, trước đó tôi đã nói rằng bạn cần nhiều ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, để thiết lập các cơ chế đồng hồ này. Điều đó là đúng, nhưng có một đặc điểm có phần quái ác trong cách mà tất cả những điều này hoạt động, đó là càng lâu bạn tỉnh táo, thì võng mạc và các tế bào này càng nhạy cảm với ánh sáng. Vì vậy, nếu bạn đã tỉnh táo trong 10, 12, 14 giờ, thì chỉ cần một lượng nhỏ ánh sáng từ màn hình hoặc từ ánh sáng trên cao cũng đủ để kích hoạt đồng hồ và khiến bạn cảm thấy muốn thức khuya hơn, làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn và làm rối loạn nhịp ngủ của bạn. Được rồi, cách đơn giản để nghĩ về điều này là bạn muốn có nhiều ánh sáng nhất có thể một cách an toàn vào buổi sáng và suốt cả ngày, bao gồm cả ánh sáng xanh, và bạn muốn có ít ánh sáng vào mắt bạn, dù là ánh sáng nhân tạo hay ánh sáng mặt trời, sau khoảng 8 giờ tối. Và chắc chắn bạn không muốn tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào mắt giữa 11 giờ tối và 4 giờ sáng. Và đây là lý do tại sao. Ánh sáng đến mắt giữa 11 giờ tối và 4 giờ sáng ước tính sẽ ức chế sự giải phóng dopamine, một chất điều chỉnh thần kinh khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn như một loại thuốc chống trầm cảm nội sinh, và có thể ức chế việc học và tạo ra đủ loại tác động có hại khác. Nó làm điều này thông qua một cơ chế cho những ai muốn biết các con đường thần kinh liên quan đến ánh sáng đến mắt, sau đó được tín hiệu đến một cấu trúc gọi là habenula. Khi habenula đó được kích hoạt, nó thực sự được gọi là nhân thất vọng, vì nó khiến chúng ta cảm thấy ít hạnh phúc hơn và nhiều thất vọng hơn, và có thể dẫn đến một số dạng trầm cảm trong trạng thái tỉnh táo. Bây giờ, nếu bạn thức dậy giữa đêm và bạn cần sử dụng nhà vệ sinh hoặc bạn đang trên một chuyến bay đêm và bạn, bạn biết đấy, bạn cần đọc hoặc bất cứ điều gì đó mà…
Thì, cũng được. Bạn biết đấy, thỉnh thoảng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào giữa đêm sẽ không phải là vấn đề. Nhưng nếu bạn nghĩ về lối sống của chúng ta ngày nay và việc thức khuya nhìn vào điện thoại, ngay cả khi bạn giảm độ sáng màn hình, bạn vẫn kích hoạt sự hoạt động này vì độ nhạy của võng mạc và độ nhạy của các nơ-ron này đã tăng lên vào cuối ngày. Đối với những ai đang gặp khó khăn với tâm trạng, những ai có lo âu, vấn đề học tập, khó khăn trong việc tập trung, câu hỏi mà tôi thường nhận được là làm thế nào để tôi có thể tập trung tốt hơn? Một trong những cách tốt nhất để bạn hỗ trợ các cơ chế cho tâm trạng tốt, sức khỏe tâm thần, học tập, tập trung, trao đổi chất, v.v. là kiểm soát hành vi tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm và không để tiếp xúc với nhiều hoặc bất kỳ ánh sáng mạnh nào vào giữa đêm. Những tế bào này trong mắt chúng ta, những nơ-ron này báo hiệu cho đồng hồ trung tâm, chủ yếu nằm ở nửa dưới của võng mạc. Và vì chúng ta có một thấu kính ở phía trước võng mạc và do quang học của thấu kính, điều đó có nghĩa là những tế bào này thực sự đang nhìn vào trường nhìn phía trên của chúng ta. Có lẽ không phải ngẫu nhiên khi những tế bào này được thiết kế để phát hiện ánh sáng mặt trời, mà ánh sáng này thì tất nhiên là ở trên cao. Vì vậy, nếu bạn muốn tránh kích hoạt không đúng cách những nơ-ron này, tốt hơn là đặt đèn mà bạn sử dụng vào buổi tối ở vị trí thấp trong môi trường vật lý của bạn. Ví dụ như trên bàn làm việc hoặc thậm chí trên sàn nhà, nếu bạn muốn làm như vậy, thay vì đèn trên cao. Đèn huỳnh quang trên cao sẽ là tồi tệ nhất. Đó sẽ là kịch bản tồi tệ nhất. Những đèn ở trên cao có màu sắc hơi mềm mại hơn, như màu vàng hoặc đỏ, sẽ tốt hơn một chút. Nhưng những đèn mờ được đặt thấp trong phòng sẽ là tốt nhất vì chúng sẽ không kích hoạt những nơ-ron này và do đó không làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn. Nhưng hãy nói về ánh sáng…
Có thể làm gì để chuyển đổi chúng theo những cách lành mạnh. Vậy cách để suy nghĩ về toàn bộ hệ thống này, một lần nữa, là bạn có một chất denocene tích tụ tùy thuộc vào thời gian bạn thức và nó khiến bạn buồn ngủ. Và sau đó bạn có các cơ chế nhịp sinh học điều chỉnh thời gian bạn tỉnh táo và thời gian bạn muốn ngủ, chủ yếu thông qua cortisol và melatonin. Nhưng còn rất nhiều yếu tố khác phụ thuộc vào cortisol và melatonin. Chẳng hạn, chúng ta thường cảm thấy đói hơn trong thời gian tỉnh táo so với đêm khuya. Một số người thích ăn khuya. Nhưng nếu bạn thấy rằng mình không thể trở thành người dậy sớm hoặc người buổi sáng, việc thay đổi ánh sáng, tập thể dục và chế độ ăn uống vào ban ngày sẽ giúp ích. Jamie Zeitzer và các đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu tuyệt vời cho thấy nếu bạn bật đèn trước khi thức dậy, khoảng 45 phút đến một giờ trước khi thức dậy, ngay cả khi mí mắt của bạn đang nhắm, miễn là bạn không nằm dưới chăn, sau khi làm điều đó trong vài ngày, điều đó sẽ tăng tổng thời gian ngủ của bạn và đẩy lùi thời gian mà bạn cảm thấy buồn ngủ. Nó khiến bạn muốn đi ngủ sớm hơn mỗi đêm. Bây giờ, theo một cách khá quái ác, họ đã thực hiện điều này với những thanh thiếu niên nổi tiếng vì muốn thức dậy muộn và thức khuya. Và điều họ phát hiện ra là những tia sáng mạnh chỉ cần bật đèn trong môi trường của họ, vì họ đang cố gắng kích hoạt hệ thống và đó là lý do họ sử dụng đèn trên cao. Ngay cả qua mí mắt trước khi những đứa trẻ này thức dậy, điều đó đã khiến những đứa trẻ này tự nhiên muốn đi ngủ sớm hơn và cuối cùng chúng đã ngủ lâu hơn. Vì vậy, đó là điều bạn có thể thử. Bạn có thể đặt đèn của mình vào một bộ hẹn giờ để bật sớm trong ngày trước khi bạn thức dậy. Bạn có thể mở rèm để ánh sáng mặt trời chiếu vào. Một lần nữa, nếu bạn cuộn mình dưới chăn, thì ánh sáng sẽ không đến được các tế bào thần kinh này. Nhưng thật đáng kinh ngạc là ánh sáng thực sự có thể xuyên qua.
mí mắt, kích hoạt các nơ-ron này và đi đến đồng hồ trung tâm. Nghiên cứu đó minh họa một nguyên tắc rất quan trọng về cách bạn được cấu tạo, đó là bạn có khả năng cho những gì được gọi là sự tiến bộ giai đoạn và sự trì hoãn giai đoạn. Và tôi không muốn làm phức tạp điều này quá nhiều. Vì vậy, cách đơn giản nhất để nghĩ về sự tiến bộ giai đoạn và sự trì hoãn giai đoạn là nếu bạn thấy ánh sáng muộn trong ngày, và đặc biệt là giữa đêm, não và cơ thể bạn, vì những lý do mà bây giờ bạn đã hiểu, sẽ nghĩ rằng đó là ánh sáng buổi sáng, mặc dù đó không phải là ánh sáng mặt trời vì bạn có sự nhạy cảm cao hơn. Và nó sẽ trì hoãn giai đoạn, nó sẽ làm chậm đồng hồ của bạn. Nó sẽ khiến bạn muốn dậy muộn hơn và đi ngủ muộn hơn. Vì vậy, cách đơn giản để nghĩ về điều này là nếu bạn gặp khó khăn trong việc dậy sớm và cảm thấy tỉnh táo vào đầu ngày, bạn sẽ muốn cố gắng tiếp xúc với ánh sáng sáng ngay cả trước khi thức dậy, vì điều đó sẽ tiến bộ đồng hồ của bạn. Nó giống như việc chỉnh đồng hồ tiến lên. Trong khi nếu bạn gặp khó khăn trong việc dậy sớm, bạn chắc chắn không muốn tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng hoặc bất kỳ ánh sáng nào vào mắt bạn vào cuối buổi tối và giữa đêm, vì điều đó chỉ làm trì hoãn đồng hồ của bạn ngày càng nhiều hơn. Và điều bạn đang cố gắng làm là cung cấp cho chúng những điểm neo. Bạn đang cố gắng cung cấp cho chúng những điểm neo mạnh mẽ và nhất quán để cortisol, melatonin của bạn, và sau đó là tất cả những gì phát sinh từ đó như sự trao đổi chất của bạn và khả năng học hỏi của bạn và cảm giác tỉnh táo của bạn, dopamine, serotonin của bạn, tất cả những thứ đó được định thời một cách đều đặn. Một trong những lý do tại sao có rất nhiều thách thức với sự tập trung, lo âu và trầm cảm, có rất nhiều lý do cho điều đó, nhưng một trong những lý do là các cơ chế nội bộ của mọi người không được neo vào bất cứ điều gì đều đặn. Những hệ thống này lại sẽ trung bình, nhưng nếu bạn có thể cung cấp cho chúng những điểm neo ánh sáng nhất quán vào buổi sáng,
Nếu bạn dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày và vào buổi tối, đồng thời tránh ánh sáng vào ban đêm, bạn sẽ ngạc nhiên trước số lượng lớn những tác động tích cực có thể đến từ điều đó ở mức độ các yếu tố chuyển hóa, hormone và cảm giác chung về sự khỏe khoắn. Và đó là lý do tại sao mỗi khi mọi người hỏi tôi nên dùng gì, đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được, tôi nên dùng thực phẩm chức năng nào, tôi nên dùng thuốc gì, tôi nên dùng những thứ gì, câu hỏi đầu tiên tôi luôn hỏi họ là giấc ngủ của bạn thế nào? Và 90% thời gian, họ nói với tôi rằng họ gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc họ không cảm thấy được nghỉ ngơi suốt cả ngày. Một lưu ý ngắn gọn về giấc ngủ trưa. Giấc ngủ trưa, miễn là nó dưới một chu kỳ siêu nhịp, có thể là 20 phút, 30 phút hoặc thậm chí một giờ, có thể rất có lợi cho nhiều người. Bạn không cần phải ngủ trưa, nhưng nhiều người tự nhiên cảm thấy giảm năng lượng và sự tập trung vào cuối buổi chiều. Thực tế, nếu chúng ta xem xét sự tỉnh táo, điều chúng ta sẽ thấy là bạn nhận được ánh sáng buổi sáng, hy vọng cortisol của bạn tăng lên, mọi người bắt đầu cảm thấy tỉnh táo và sau đó vào khoảng hai, ba hoặc bốn giờ chiều có một sự gia tăng từ sự cảnh giác đến khả năng học hỏi, một số yếu tố chuyển hóa giảm xuống và sau đó nó tự nhiên tăng trở lại và sau đó giảm dần khi đêm đến. Vì vậy, đối với một số bạn, giấc ngủ trưa rất tuyệt, tôi thích ngủ trưa. Một số người, họ thức dậy từ giấc ngủ trưa cảm thấy rất mệt mỏi. Điều đó có thể là do họ không ngủ ngon như họ nên vào ban đêm hoặc không ngủ đủ lâu vào ban đêm, vì vậy họ rơi vào giấc ngủ REM hoặc các dạng giấc ngủ sâu hơn vào ban ngày và sau đó họ thức dậy và cảm thấy hơi lúng túng. Những người khác cảm thấy tuyệt vời sau một giấc ngủ trưa. Vì vậy, đó là một trường hợp khác mà giống như với caffeine, bạn phải tự đánh giá cho chính mình. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, ROKA. ROKA sản xuất kính mắt và kính râm mà là…
chất lượng tuyệt đối cao nhất. Tôi đã
đeo kính đọc và kính mát ROKA
trong nhiều năm và tôi rất thích chúng.
Chúng nhẹ, có quang học tuyệt vời và có nhiều kiểu dáng để
chọn lựa. Tôi rất vui được chia sẻ rằng
ROKA và tôi đã hợp tác để tạo ra một
kiểu kính với tròng đỏ mới.
Những chiếc kính tròng đỏ này được thiết kế để
đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn.
Chúng lọc bỏ ánh sáng có bước sóng ngắn
từ màn hình và từ đèn LED, loại đèn LED mà
thường được sử dụng làm đèn chiếu sáng trên cao và
thực sự là đèn bàn hiện nay. Tôi muốn nhấn mạnh rằng
kính tròng đỏ ROKA không phải là
kính chặn ánh sáng xanh truyền thống. Chúng không
được thiết kế để đeo vào ban ngày và lọc bỏ ánh sáng xanh từ ánh sáng màn hình.
Chúng được thiết kế để ngăn chặn toàn bộ
dải bước sóng ánh sáng ức chế
tiết melatonin vào ban đêm và có thể
thay đổi giấc ngủ của bạn.
Vì vậy, khi đeo kính tròng đỏ ROKA,
chúng giúp bạn bình tĩnh hơn và cải thiện
quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Hầu hết các đêm, tôi thức đến khoảng 10 giờ tối
hoặc thậm chí nửa đêm và tôi thức dậy giữa
5 và 7 giờ sáng, tùy thuộc vào thời điểm tôi
đi ngủ.
Bây giờ, tôi đeo kính tròng đỏ ROKA ngay khi
bên ngoài tối và tôi đã nhận thấy quá trình chuyển tiếp vào
giấc ngủ dễ dàng hơn rất nhiều, điều này hoàn toàn hợp lý dựa trên
mọi thứ chúng ta biết về cách lọc bỏ
các bước sóng ánh sáng ngắn có thể giúp
não bạn hoạt động đúng cách.
Kính tròng đỏ ROKA cũng trông thật ngầu
thực sự.
Bạn có thể đeo chúng đi ăn tối hoặc đi
hòa nhạc hoặc ra ngoài với bạn bè. Vì vậy,
hóa ra thực sự có thể
hỗ trợ sinh học của bạn một cách khoa học
và vẫn giữ được sự xã hội sau tất cả. Nếu bạn muốn thử ROKA, hãy truy cập ROKA.com
đó là ROKA.com và nhập mã
huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, đó là ROKA.com và nhập mã
huberman khi thanh toán.
Được rồi, vì vậy giấc ngủ ngắn sẽ tốt cho
một số người nhưng không tốt cho người khác. Cá nhân tôi
thích ngủ trưa vào khoảng ba hoặc
bốn giờ chiều.
Nhưng có một thói quen mà tôi đã áp dụng
Trong năm năm qua, tôi đã thấy điều này rất có lợi. Đó là một thứ giống như ngủ trưa nhưng không phải là ngủ trưa. Đó là một thứ mà họ gọi là yoga nidra. Yoga nidra thực sự có nghĩa là giấc ngủ yoga, và đó là một loại thiền mà bạn nghe. Các kịch bản thiền và yoga nidra đã rất hữu ích cho tôi trong việc tăng tốc quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Vì vậy, chúng bao gồm việc dành một vài phút, từ 10 đến 30 phút, giống như bạn dành cho một giấc ngủ trưa, và chỉ cần nghe một kịch bản một cách gần như thụ động. Nó hướng dẫn bạn thực hiện một số kiểu thở nhất định và một số hoạt động quét cơ thể khác có thể thực sự giúp mọi người học cách thư giãn, không chỉ trong khoảnh khắc đó mà còn cải thiện khả năng thư giãn và tắt suy nghĩ để có thể ngủ khi họ muốn vào ban đêm.
Nói cách khác, chúng luôn tốt cho bạn vì đó là một cơ chế đào tạo mà qua đó bạn tự đào tạo hệ thần kinh của mình để chuyển từ trạng thái cảnh giác cao độ mà bạn không muốn sang trạng thái thư giãn mà bạn muốn. Và vì vậy, nó thực sự dạy bạn cách đạp phanh. Điều này dẫn chúng ta đến một điểm quan trọng hơn, đó là chúng ta đều đã trải nghiệm rằng chúng ta có thể thức nếu chúng ta muốn, đúng không? Nếu chúng ta muốn thức khuya vào đêm giao thừa hoặc muốn thức suốt đêm, hoặc một số người có thể làm điều đó dễ dàng hơn những người khác, nhưng tất cả chúng ta đều có khả năng làm điều đó, nhưng rất khó để khiến bản thân ngủ.
Và vì vậy có một sự bất đối xứng trong cách mà hệ thần kinh tự động của chúng ta, điều khiển sự cảnh giác và sự bình tĩnh, tức là hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm, có một sự bất đối xứng ở đó, nơi mà chúng ta dễ dàng hơn trong việc tham gia vào sự tỉnh táo và thúc đẩy sự tỉnh táo, chúng ta có thể ép bản thân thức dậy hơn là ép bản thân ngủ.
Và một trong những điều mà tôi nói đi nói lại và sẽ tiếp tục nói đi nói lại là rất khó để kiểm soát tâm trí bằng chính tâm trí.
Khi bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, bạn cần tìm kiếm một số cơ chế liên quan đến cơ thể. Tất cả những điều tôi đã mô tả như thiền, thôi miên, yoga nidra đều liên quan đến việc thở sâu, nhấn mạnh vào việc thở ra, những cách nằm xuống nhất định và kiểm soát cơ thể. Chúng ta sẽ đi sâu vào việc thở vào một thời điểm khác, nhưng tất cả những điều đó đều liên quan đến việc sử dụng cơ thể để kiểm soát tâm trí, thay vì cố gắng vật lộn với tâm trí của bạn để đạt được một mô hình thư giãn nhất định.
Khi chúng ta gặp khó khăn trong việc kiểm soát tâm trí, tôi khuyến khích mọi người hãy nhìn về cơ thể, hướng về ánh sáng mặt trời, tránh ánh sáng mặt trời và ánh sáng mạnh nếu điều đó xảy ra vào ban đêm. Có một chủ đề đang bắt đầu xuất hiện, đó là để kiểm soát thứ mà chúng ta gọi là hệ thần kinh, chúng ta phải quay lại một số điều mà chúng ta đã thảo luận trước đó như cảm giác, nhận thức, v.v. Nhưng chúng ta phải hỏi rằng chúng ta có thể kiểm soát điều gì?
Tôi đang nói về việc kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng, kiểm soát hơi thở và cơ thể, nghỉ ngơi sâu không ngủ, hay cái mà tôi sẽ gọi là nsdr (nghỉ ngơi sâu không ngủ) như một cách để thiết lập lại khả năng tỉnh táo của một người sau khi bạn thoát ra từ nsdr. Điều này giúp tăng cường sự tỉnh táo và khả năng chú ý, cũng như ổn định cảm xúc, thiết lập lại, cũng như làm cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn khi bạn muốn đi ngủ vào ban đêm.
Nghỉ ngơi sâu không ngủ thực sự có một số nghiên cứu hỗ trợ. Có một nghiên cứu tuyệt vời được thực hiện tại một trường đại học ở Đan Mạch. Tôi sẽ cung cấp liên kết đến nghiên cứu đó sau. Nghiên cứu cho thấy rằng thiền và thiền yoga nidra cho phép dopamine và các chất điều chỉnh thần kinh khác trong một khu vực của não gọi là striatum, liên quan đến lập kế hoạch và thực hiện động cơ, tự thiết lập lại. Nói cách khác, nsdr có thể thiết lập lại khả năng của chúng ta để tham gia vào thế giới một cách rất có chủ đích.
Vậy còn những điều mà chúng ta có thể và có thể nên hoặc không nên tiếp nhận để kiểm soát và tiếp cận giấc ngủ tốt hơn thì sao?
tỉnh táo
Có một vài điều liên quan trực tiếp đến sinh học liên quan đến việc ngủ và duy trì giấc ngủ và trực tiếp liên quan đến sinh học của sự tỉnh táo. Có một danh mục hoàn toàn các thứ như chất kích thích, cocaine và fetamine cùng với các chất kích thích theo toa, mà các loại theo toa này được thiết kế để điều trị chứng ngủ rũ. Những thứ như modafinil hoặc armodafinil được thiết kế để tạo ra sự tỉnh táo. Tất cả chúng đều về cơ bản là các biến thể hóa học của những thứ làm tăng epinephrine và dopamine.
Giờ thì, tôi không đứng ở quan điểm rằng những thứ như cocaine và fetamine hoàn toàn xấu. Chúng có rất nhiều tác dụng gây nghiện và tồi tệ. Trong bối cảnh phù hợp, được kê đơn bởi các chuyên gia phù hợp, những thứ như modafinil cho chứng ngủ rũ có thể là phù hợp. Tôi biết rằng có rất nhiều người ngoài kia sử dụng Adderall mặc dù họ chưa được kê đơn Adderall để tăng cường sự tỉnh táo. Điều này về cơ bản là, bạn biết đấy, nó là bất hợp pháp một phần, nhưng nó cũng là lạm dụng hệ thống theo nghĩa là bạn đang tác động ngược lại lên hệ thống adenosine, hơi khác so với caffeine. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Thường thì có một sự hồi phục mạnh mẽ và chúng có tiềm năng gây nghiện. Cũng có một số tác dụng khác của những thứ đó có thể khá tồi tệ, nhưng cũng có một số thực phẩm bổ sung và một số thứ an toàn hơn, chắc chắn là an toàn hơn, và trong những trường hợp mà bạn đang thực hiện tất cả các hành vi đúng đắn, bạn đang tập thể dục và ăn uống đúng cách, và bạn vẫn gặp khó khăn với giấc ngủ, điều đó có thể có lợi cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Bây giờ tôi muốn rất rõ ràng, tôi không đang thúc đẩy các thực phẩm bổ sung. Tôi chỉ đang chỉ bạn đến một số thứ đã được chứng minh trong các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng là có một số lợi ích. Thứ đầu tiên là magiê. Có nhiều dạng magiê, nhưng một số dạng magiê nhất định có thể có tác động tích cực đến sự buồn ngủ và khả năng duy trì giấc ngủ. Chủ yếu là…
bằng cách tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh như GABA, có rất nhiều dạng magiê khác nhau trên thị trường, nhưng một dạng đặc biệt là magiê threonate (T-H-R-E-O-N-A-T-E), mà bạn cần kiểm tra xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Một điều khác là theanine (T-H-E-A-N-I-N-E), 100 đến 200 miligam theanine cũng giúp tôi tắt tâm trí và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Thú vị là, theanine hiện đang được đưa vào nhiều loại nước tăng lực để giảm bớt cảm giác hồi hộp liên quan đến việc uống quá nhiều caffeine hoặc một số thành phần khác có trong nước tăng lực. Vì vậy, chỉ là một điều cần cân nhắc. Tôi không ở đây để nói cho bạn biết nên làm gì hay không nên làm gì, nhưng chỉ muốn cung cấp cho bạn thông tin.
Điều cần lưu ý về theanine và magiê là khi dùng chung, chúng có thể khiến một số người cảm thấy buồn ngủ đến mức khó khăn trong việc tỉnh dậy vào buổi sáng. Vì vậy, bạn cần thử nghiệm với những thứ này và điều chỉnh liều lượng nếu bạn quyết định sử dụng chúng. Nếu bạn quyết định đi theo con đường này, tôi không khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc dùng thực phẩm chức năng. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách điều chỉnh hành vi tiếp xúc với ánh sáng của bạn, sau đó nghĩ về chế độ dinh dưỡng của bạn, rồi nghĩ về hoạt động của bạn, và cuối cùng là xem liệu bạn có muốn dùng thực phẩm chức năng hay không.
Chúng ta đã nói về melatonin trước đó. Có một thực phẩm chức năng khác có thể rất hữu ích, đó là apigenin (A-P-I-G-E-N-I-N), là dẫn xuất của hoa cúc. 50 miligam apigenin cũng có thể tăng cường hoặc hỗ trợ việc tạo ra cảm giác buồn ngủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Một điểm quan trọng là apigenin là một chất ức chế estrogen khá mạnh, vì vậy phụ nữ muốn giữ mức estrogen cao hoặc ở mức nào đó mà họ đang có thì nên tránh apigenin hoàn toàn, và nam giới cũng nên cân nhắc điều này. Nam giới cũng cần estrogen, bạn không muốn hoàn toàn loại bỏ estrogen của mình, vì điều đó có thể gây ra đủ loại vấn đề.
các tác động xấu đến
sự ham muốn và nhận thức, v.v.
vì vậy apigenin
và một số người sẽ trở thành
một chất ức chế estrogen khá mạnh
vì vậy hãy ghi nhớ điều đó
cảm ơn bạn rất nhiều
vì thời gian và sự chú ý của bạn
và trên hết
cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học
khi bạn tiêu thụ caffeine, dù đó là cà phê, soda, trà hay ở bất kỳ hình thức nào khác, nó sẽ gắn vào thụ thể adenosine. Nó giống như một chiếc xe đỗ ở một chỗ đỗ nhất định, và do đó adenosine không thể đỗ ở chỗ đó. Khi caffeine đỗ vào chỗ thụ thể adenosine, thì không có gì thực sự xảy ra ở phía sau thụ thể đó. Thụ thể không thể thực hiện các chức năng tế bào bình thường để làm cho tế bào đó và bạn cảm thấy buồn ngủ. Vì vậy, lý do caffeine làm bạn tỉnh táo là vì nó chặn thụ thể buồn ngủ. Nó chặn tín hiệu buồn ngủ. Và đây là lý do tại sao khi caffeine hết tác dụng, adenosine sẽ gắn vào thụ thể đó, đôi khi với mức độ mà chúng ta gọi là ái lực cao hơn, và bạn cảm thấy mệt mỏi. Bạn cảm thấy đặc biệt mệt mỏi. Caffeine có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó cũng có thể gây vấn đề cho sức khỏe của một số người. Nó có thể làm tăng huyết áp, v.v. Caffeine làm tăng một phân tử là một chất điều chỉnh thần kinh mà chúng ta gọi là dopamine. Chúng ta đã thảo luận về điều này trong tập một, chất này có xu hướng làm cho chúng ta cảm thấy tốt, có động lực và cung cấp năng lượng cho chúng ta, vì như bạn có thể đã học trong tập một, dopamine liên quan đến một chất điều chỉnh thần kinh khác gọi là epinephrine, chất này mang lại cho chúng ta năng lượng. Thực tế, epinephrine được tạo ra từ dopamine. Vậy hãy lùi lại một bước và suy nghĩ về những gì chúng ta đang nói khi nói về giấc ngủ và sự buồn ngủ. Nếu bạn đã từng thức trắng đêm, bạn sẽ nhận thấy một điều thú vị. Khi buổi sáng đến, bạn sẽ đột nhiên cảm thấy năng lượng và sự tỉnh táo tăng lên trở lại, mặc dù adenosine đã tích tụ suốt cả đêm. Tại sao lại như vậy? Lý do là có một lực thứ hai điều khiển khi nào bạn ngủ và khi nào bạn tỉnh, và lực đó được gọi là lực sinh học nhịp sinh học. Nhịp sinh học có nghĩa là khoảng một ngày hoặc khoảng 24 giờ, và bên trong tất cả chúng ta có một chiếc đồng hồ tồn tại trong não của bạn, não của tôi và não của mọi động vật mà chúng ta biết, xác định khi nào.
Chúng ta muốn cảm thấy buồn ngủ và khi nào chúng ta muốn tỉnh táo. Khối lượng giấc ngủ và thời điểm nó xảy ra trong mỗi chu kỳ 24 giờ bị chi phối bởi nhiều yếu tố khác nhau, nhưng yếu tố mạnh mẽ nhất quyết định khi nào bạn muốn ngủ và khi nào bạn muốn tỉnh táo chính là ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời. Tôi không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng và tính khả thi của mối quan hệ này giữa ánh sáng và thời điểm bạn muốn ngủ. Vấn đề này có vẻ khá đơn giản và cũng dễ dàng để giải quyết, nhưng mọi người thường làm rối tung lên toàn bộ tài liệu về nhịp sinh học, thật sự là như vậy. Vậy hãy cùng phân tích từ góc độ những gì đang diễn ra trong não bộ và cơ thể của bạn khi bạn trải qua một ngày 24 giờ. Hãy bắt đầu với việc thức dậy. Dù bạn có ngủ ngon vào ban đêm hay không, hầu hết mọi người thường tỉnh dậy vào khoảng thời gian mặt trời mọc. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng, bạn thức dậy vì một hormone đặc biệt gọi là cortisol được tiết ra từ tuyến thượng thận của bạn. Tuyến thượng thận của bạn nằm ngay trên thận và có một đợt sóng cortisol. Cũng có một đợt sóng epinephrine, tức là adrenaline từ tuyến thượng thận và cũng trong não của bạn, và bạn cảm thấy tỉnh táo. Đợt sóng cortisol và adrenaline này có thể đến từ đồng hồ báo thức của bạn. Nó có thể đến từ việc bạn tự nhiên thức dậy, nhưng nó thường đánh thức toàn bộ hệ thống trong cơ thể bạn rằng đã đến lúc tăng nhịp tim. Đã đến lúc bắt đầu căng cơ. Đã đến lúc bắt đầu di chuyển. Rất quan trọng là đợt sóng cortisol này xuất hiện sớm trong ngày hoặc ít nhất là sớm trong khoảng thời gian bạn tỉnh táo. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng và trải nghiệm sự gia tăng cortisol, có một chiếc đồng hồ hẹn giờ bắt đầu chạy và đó là những chiếc đồng hồ tế bào, chúng được xác định bởi mối quan hệ giữa các cơ quan khác nhau trong cơ thể bạn, cho não và cơ thể bạn biết rằng trong khoảng 12 đến 14 giờ nữa, một hormone khác,
hormone mà chúng ta gọi là melatonin sẽ được giải phóng từ tuyến tùng của bạn. Vậy có hai cơ chế ở đây, một tín hiệu tỉnh táo và một tín hiệu buồn ngủ, và tín hiệu tỉnh táo kích hoạt sự bắt đầu của bộ đếm cho tín hiệu buồn ngủ. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất, probiotic kết hợp với các adaptogen. Tôi đã uống AG1 hàng ngày từ năm 2012, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này. Lý do tôi bắt đầu uống AG1 và lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần một ngày là vì nó là chất bổ sung dinh dưỡng nền tảng chất lượng cao nhất và đầy đủ nhất. Điều đó có nghĩa là AG1 đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất và các vi chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra một nền tảng vững chắc cho sức khỏe hàng ngày của bạn. AG1 cũng có probiotics và prebiotics hỗ trợ một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh. Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn bao gồm hàng triệu vi sinh vật trải dài trên đường tiêu hóa của bạn và ảnh hưởng đến những thứ như tình trạng hệ miễn dịch, sức khỏe chuyển hóa, sức khỏe hormone và nhiều hơn nữa. Vì vậy, tôi đã nhận thấy rằng khi tôi uống AG1 hàng ngày, tiêu hóa của tôi được cải thiện, hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ hơn, tôi hiếm khi bị ốm, và tâm trạng cũng như sự tập trung tinh thần của tôi ở mức tốt nhất. Thực tế, nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm bổ sung, thì loại thực phẩm bổ sung đó sẽ là AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp omega 3 axit béo từ dầu cá miễn phí bên cạnh bộ quà chào mừng thông thường gồm 5 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2 với đơn hàng của bạn. Omega 3 axit béo rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này. Được rồi, vậy nhịp điệu của cortisol và melatonin là điều mà chúng ta gọi là nội sinh. Nó đang xảy ra trong
chúng ta luôn bị ảnh hưởng bởi nó mà không cần bất kỳ đầu vào bên ngoài nào. Thực tế, nếu chúng ta sống trong bóng tối hoàn toàn trong một cái hang mà không có ánh sáng nhân tạo nào, những nhịp điệu cortisol và melatonin này vẫn sẽ tiếp tục. Vì vậy, nếu bạn ở trong bóng tối hoàn toàn, nó sẽ xảy ra một lần trong mỗi chu kỳ 24 giờ, nhưng sẽ xảy ra muộn hơn một chút mỗi ngày. Trong khi đó, trong các điều kiện bình thường, điều gì xảy ra khi bạn thức dậy? Bạn mở mắt ra. Khi bạn mở mắt, ánh sáng sẽ vào mắt bạn. Bây giờ, cách mà hệ thống này hoạt động là bạn có một tập hợp các tế bào thần kinh đặc biệt trong mắt. Chúng được gọi là tế bào hạch võng mạc. Khi ánh sáng vào mắt, có một nhóm tế bào hạch võng mạc hoặc loại tế bào hạch võng mạc nhất định cảm nhận một loại ánh sáng cụ thể và truyền đạt điều đó đến chiếc đồng hồ này nằm ngay trên nóc miệng của bạn, gọi là nhân suprachiasmatic. Và nhân suprachiasmatic có kết nối với hầu như mọi tế bào và cơ quan trong cơ thể bạn. Bây giờ, việc truyền đạt ánh sáng đến chiếc đồng hồ trung tâm này là cực kỳ quan trọng để điều chỉnh đúng thời gian cho cortisol và melatonin. Khi tôi nói “đúng”, tôi có thể nói điều đó với sự tự tin vì chúng tôi biết dựa trên rất nhiều bằng chứng rằng nếu bạn không điều chỉnh đúng nhịp cortisol và melatonin của mình, sẽ có những tác động rất rộng lớn và tiêu cực đến sức khỏe tim mạch, các hiệu ứng chuyển hóa, học tập, trầm cảm, và chứng mất trí. Vậy hãy suy nghĩ về những gì xảy ra khi chúng ta làm điều này đúng cách và cách để thực hiện đúng. Khi chúng ta thức dậy, mắt chúng ta mở ra. Bây giờ, nếu chúng ta ở trong một căn phòng tối, sẽ không có đủ ánh sáng để kích hoạt thời gian đúng cho việc điều chỉnh cortisol và melatonin, những nhịp điệu này. Bạn có thể hỏi, tại sao không có ánh sáng nào cũng có thể làm được? Thực tế là những tế bào thần kinh trong mắt chúng ta, những tế bào thiết lập đồng hồ sinh học và cho phép đồng hồ sinh học của chúng ta điều chỉnh tất cả đồng hồ của tất cả các tế bào, cơ quan và mô trong cơ thể chúng ta, phản ứng tốt nhất với một chất lượng ánh sáng cụ thể và…
số lượng ánh sáng. Và đó là những đặc tính của ánh sáng và số lượng ánh sáng đến từ ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những nơ-ron này, mặc dù chúng không có tư duy riêng, nhưng thực sự đang tìm kiếm ánh sáng mặt trời ở những gì chúng ta gọi là góc mặt trời thấp. Mắt và hệ thần kinh không biết gì về sự bình minh hay hoàng hôn. Nó chỉ biết chất lượng ánh sáng mà nó nhận được khi mặt trời ở thấp trên bầu trời. Hệ thống phát triển để khi mặt trời ở thấp trên bầu trời, có một sự tương phản đặc biệt giữa màu vàng và màu xanh, điều này kích hoạt sự hoạt động của những tế bào này. Tuy nhiên, nếu bạn thức dậy vài giờ sau khi mặt trời mọc, điều mà tôi thường làm hầu hết các ngày, bạn vẫn muốn ra ngoài và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bạn không cần ánh sáng mặt trời chiếu thẳng vào mắt. Có rất nhiều photon, năng lượng ánh sáng bị tán xạ từ ánh sáng mặt trời vào thời điểm này. Nhưng điều quan trọng là nhận được năng lượng ánh sáng từ ánh sáng mặt trời vào mắt bạn. Việc ra ngoài để nhận được ánh sáng này là cực kỳ quan trọng. Tôi đã có một cuộc thảo luận với một đồng nghiệp của tôi, Tiến sĩ Jamie Zeitzer, người thuộc Khoa Tâm thần và Khoa học Hành vi tại Stanford, một chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực này, và ông ấy nói với tôi rằng việc nhìn ánh sáng mặt trời qua cửa sổ, qua kính chắn gió của xe hơi, hoặc qua cửa sổ bên của xe hơi kém hiệu quả gấp 50 lần so với việc chỉ cần ra ngoài mà không đeo kính râm và nhìn ánh sáng vào buổi sáng. Khi mặt trời ở trên cao, chất lượng ánh sáng thay đổi khiến bạn bỏ lỡ cơ hội để điều chỉnh nhịp cortisol. Và điều đó hóa ra là một điều không tốt. Bạn thực sự muốn điều chỉnh nhịp cortisol một cách chính xác vì chúng ta sẽ đi sâu vào điều này một chút nữa sau, nhưng một nhịp cortisol bị lệch muộn, đặc biệt là sự gia tăng cortisol vào lúc 9 giờ tối hoặc 8 giờ tối, là một trong những hậu quả và có thể là một trong những nguyên nhân của nhiều rối loạn lo âu và trầm cảm. Vì vậy, đây là một vấn đề tương tự như gà và trứng. Chúng ta không biết liệu đó có phải là…
liên quan đến, đó là nguyên nhân hay hậu quả, nhưng đó là một dấu hiệu của trầm cảm và rối loạn lo âu. Việc đưa nhịp cortisol vào sớm hơn trong thời gian thức dậy của bạn, sớm hơn trong ngày, có những lợi ích tích cực từ huyết áp đến sức khỏe tâm thần, v.v. Tôi sẽ không liệt kê tất cả chúng vì có quá nhiều, nhưng rất nhiều điều tích cực xảy ra khi bạn nhận được cortisol sớm trong ngày, xa khỏi nhịp melatonin của bạn. Vậy, bạn nên ở ngoài bao lâu? Điều này sẽ thay đổi rất nhiều vì một số người sống trong môi trường rất sáng. Giả sử bạn ở Colorado giữa mùa đông, có một cánh đồng tuyết, không có mây, bạn bước ra ngoài, sẽ có rất nhiều năng lượng ánh sáng photon đến võng mạc của bạn mà có lẽ chỉ mất 30 đến 60 giây để kích hoạt đồng hồ trung tâm và thiết lập nhịp cortisol và melatonin của bạn một cách chính xác và làm cho mọi thứ được sắp xếp một cách tốt đẹp. Trong khi đó, nếu bạn ở Scandinavia vào giữa mùa đông và bạn thức dậy lúc 5 giờ sáng và mặt trời chỉ vừa mới ló rạng trên đường chân trời, rồi lại lặn xuống vài giờ sau đó, có lẽ bạn không nhận được đủ ánh sáng mặt trời để thiết lập những nhịp này. Vì vậy, nhiều người thấy rằng họ cần sử dụng các thiết bị mô phỏng ánh sáng mặt trời dưới dạng những loại đèn đặc biệt được thiết kế để mô phỏng ánh sáng mặt trời. Bạn có thể nói, ồ, đèn trong nhà tôi hoặc điện thoại của tôi thật sự rất sáng, đúng không? Mọi người đều nói với chúng ta rằng nên tránh xa điện thoại vào ban đêm vì chúng rất sáng. Nhưng đoán xem? Hóa ra, vào buổi sáng sớm, võng mạc của bạn không nhạy cảm lắm, điều này có nghĩa là bạn cần rất nhiều photon, lý tưởng là từ ánh sáng mặt trời để thiết lập những cơ chế đồng hồ này. Vì vậy, việc nhìn vào điện thoại hoặc ánh sáng nhân tạo là ổn nếu bạn thức dậy trước khi mặt trời mọc, nhưng nó sẽ không hoạt động để thiết lập những cơ chế đồng hồ này. Vì vậy, bạn muốn sử dụng ánh sáng mặt trời. Nếu bạn không thể nhìn thấy ánh sáng mặt trời…
vì môi trường của bạn, bạn sẽ phải chọn ánh sáng nhân tạo. Và trong trường hợp đó, bạn sẽ muốn có một loại ánh sáng nhân tạo mô phỏng ánh sáng mặt trời hoặc có nhiều ánh sáng xanh. Bây giờ, mà không đi lạc đề, bạn có thể đang nghĩ, chờ đã, tôi đã nghe rằng ánh sáng xanh thì không tốt cho tôi. Thực ra, ánh sáng xanh rất tốt cho cơ chế này trong suốt cả ngày. Nhiều người sẽ nói, ôi, tôi nên đeo kính chặn ánh sáng xanh suốt cả ngày. Không, đó là điều hoàn toàn sai lầm, điều đó nên được giữ lại cho buổi tối muộn vì ánh sáng ức chế melatonin. Ánh sáng mặt trời ức chế tuyến tùng. Nó ngăn tuyến này tiết ra melatonin. Bóng tối cho phép tuyến tùng tiết ra melatonin. Vì vậy, tuyến tùng không phải là tuyến hoặc cơ quan của ánh sáng mặt trời. Nó là tuyến của bóng tối. Thực tế, melatonin có thể được coi là một tín hiệu buồn ngủ có liên quan đến bóng tối. Vì vậy, hãy dậy mỗi sáng, cố gắng ra ngoài. Tôi biết điều đó có thể khó khăn với nhiều người, nhưng từ hai đến mười phút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ rất tốt cho hầu hết mọi người. Nếu bạn không thể làm điều đó mỗi ngày hoặc bạn ngủ qua khoảng thời gian này vào buổi sáng sớm, khi góc mặt trời thấp, đừng lo lắng về điều đó. Những hệ thống này trong cơ thể, những hệ thống hormone và hệ thống chất dẫn truyền thần kinh khiến bạn tỉnh táo vào những thời điểm nhất định trong ngày và buồn ngủ vào những thời điểm khác đang hoạt động bằng cách trung bình khi bạn nhìn thấy ánh sáng sáng nhất. Một số bạn, nhiều bạn có thể đang hỏi, còn điều gì khác có thể giúp thiết lập nhịp điệu này? Thực ra, ánh sáng là thứ mà chúng ta gọi là zeitgeber chính, người cho thời gian. Nhưng những thứ khác cũng có thể giúp thiết lập nhịp điệu này của cortisol, tiếp theo là melatonin sau 12 đến 16 giờ. Những thứ khác ngoài ánh sáng là thời gian ăn uống, thời gian tập thể dục, cũng như các loại thuốc hoặc hóa chất khác mà một người có thể tiêu thụ, không phải là thuốc bất hợp pháp, mặc dù những thứ đó cũng sẽ ảnh hưởng đến các cơ chế nhịp sinh học. Điều khác là hoàng hôn khi mặt trời cũng ở góc thấp, gần với…
horizon, bằng cách nhìn ánh sáng mặt trời vào thời điểm đó trong ngày vào buổi tối hoặc buổi chiều, tùy thuộc vào thời gian trong năm và bạn đang ở đâu trên thế giới. Những tế bào melanopsin này, những nơ-ron trong mắt bạn, báo hiệu cho đồng hồ sinh học trung tâm rằng đã đến lúc kết thúc một ngày. Có một nghiên cứu rất hay cho thấy việc nhìn ánh sáng mặt trời vào khoảng thời gian hoàng hôn không chỉ đơn thuần là khi mặt trời lặn, mà vào khoảng thời gian gần hoàng hôn, trong vòng một giờ hoặc hơn, có thể ngăn chặn một số tác động xấu của ánh sáng trong việc ngăn cản sự tiết melatonin vào đêm hôm đó. Vậy hãy để tôi nhắc lại điều này. Nhìn thấy ánh sáng vào buổi sáng là rất quan trọng. Nhìn thấy ánh sáng vào cuối ngày khi mặt trời đang lặn hoặc vào khoảng thời gian đó có thể giúp bảo vệ các cơ chế này, não bộ và cơ thể của bạn, chống lại những tác động tiêu cực của ánh sáng vào cuối ngày. Vậy hãy để tôi nói về cách bạn có thể làm điều đó. Bạn sẽ đi xem hoàng hôn hoặc ra ngoài vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Một lần nữa, nếu bạn muốn làm điều này qua cửa sổ tại nơi làm việc, điều đó cũng được, nhưng sẽ mất gấp 50 lần thời gian. Vì vậy, điều tốt nhất là chỉ cần ra ngoài trong vài phút, từ hai đến mười phút, cũng vào buổi chiều. Có hai tín hiệu này đến với đồng hồ trung tâm của bạn, rằng cơ thể bạn, thế giới bên trong của bạn, biết khi nào là buổi sáng và biết khi nào là buổi tối, là vô cùng mạnh mẽ. Luôn có rất nhiều câu hỏi về thời gian, số lượng, làm thế nào để biết tôi đã đủ chưa? Bạn sẽ biết vì nhịp sinh học của bạn sẽ bắt đầu rơi vào một mức độ bình thường nào đó. Bạn sẽ bắt đầu thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn vào ban đêm. Thông thường, sẽ mất khoảng hai hoặc ba ngày để các hệ thống này đồng bộ hóa. Vì vậy, nếu bạn chưa thực hiện những hành vi này, sẽ mất vài ngày, nhưng chúng có thể mang lại những lợi ích to lớn và đôi khi khá nhanh chóng trên nhiều khía cạnh khác nhau của sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất…
các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã từng nói trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có được đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. 8Sleep giúp bạn rất dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm tại đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của vỏ pod gọi là Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều này rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM nhiều nhất. Nó cũng có chức năng phát hiện ngáy, tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn. Nếu bạn muốn thử một vỏ đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8Sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Với ưu đãi giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8Sleep. 8Sleep hiện đang vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman. Bây giờ hãy cùng nói về những tác động xấu của ánh sáng vì ánh sáng không nên đến trong hệ thống của chúng ta tại…
bất cứ lúc nào. Và ngày nay, vì có màn hình và ánh sáng nhân tạo, chúng ta có thể tiếp cận ánh sáng vào những thời điểm trong ngày và đêm mà bình thường chúng ta sẽ không có. Bây giờ, trước đó tôi đã nói rằng bạn cần nhiều ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng mặt trời, để thiết lập các cơ chế đồng hồ này. Điều đó là đúng, nhưng có một đặc điểm có phần quái ác trong cách mà tất cả những điều này hoạt động, đó là càng lâu bạn tỉnh táo, thì võng mạc và các tế bào này càng nhạy cảm với ánh sáng. Vì vậy, nếu bạn đã tỉnh táo trong 10, 12, 14 giờ, thì chỉ cần một lượng nhỏ ánh sáng từ màn hình hoặc từ ánh sáng trên cao cũng đủ để kích hoạt đồng hồ và khiến bạn cảm thấy muốn thức khuya hơn, làm cho việc ngủ trở nên khó khăn hơn và làm rối loạn nhịp ngủ của bạn. Được rồi, cách đơn giản để nghĩ về điều này là bạn muốn có nhiều ánh sáng nhất có thể một cách an toàn vào buổi sáng và suốt cả ngày, bao gồm cả ánh sáng xanh, và bạn muốn có ít ánh sáng vào mắt bạn, dù là ánh sáng nhân tạo hay ánh sáng mặt trời, sau khoảng 8 giờ tối. Và chắc chắn bạn không muốn tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào mắt giữa 11 giờ tối và 4 giờ sáng. Và đây là lý do tại sao. Ánh sáng đến mắt giữa 11 giờ tối và 4 giờ sáng ước tính sẽ ức chế sự giải phóng dopamine, một chất điều chỉnh thần kinh khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn như một loại thuốc chống trầm cảm nội sinh, và có thể ức chế việc học và tạo ra đủ loại tác động có hại khác. Nó làm điều này thông qua một cơ chế cho những ai muốn biết các con đường thần kinh liên quan đến ánh sáng đến mắt, sau đó được tín hiệu đến một cấu trúc gọi là habenula. Khi habenula đó được kích hoạt, nó thực sự được gọi là nhân thất vọng, vì nó khiến chúng ta cảm thấy ít hạnh phúc hơn và nhiều thất vọng hơn, và có thể dẫn đến một số dạng trầm cảm trong trạng thái tỉnh táo. Bây giờ, nếu bạn thức dậy giữa đêm và bạn cần sử dụng nhà vệ sinh hoặc bạn đang trên một chuyến bay đêm và bạn, bạn biết đấy, bạn cần đọc hoặc bất cứ điều gì đó mà…
Thì, cũng được. Bạn biết đấy, thỉnh thoảng việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào giữa đêm sẽ không phải là vấn đề. Nhưng nếu bạn nghĩ về lối sống của chúng ta ngày nay và việc thức khuya nhìn vào điện thoại, ngay cả khi bạn giảm độ sáng màn hình, bạn vẫn kích hoạt sự hoạt động này vì độ nhạy của võng mạc và độ nhạy của các nơ-ron này đã tăng lên vào cuối ngày. Đối với những ai đang gặp khó khăn với tâm trạng, những ai có lo âu, vấn đề học tập, khó khăn trong việc tập trung, câu hỏi mà tôi thường nhận được là làm thế nào để tôi có thể tập trung tốt hơn? Một trong những cách tốt nhất để bạn hỗ trợ các cơ chế cho tâm trạng tốt, sức khỏe tâm thần, học tập, tập trung, trao đổi chất, v.v. là kiểm soát hành vi tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm và không để tiếp xúc với nhiều hoặc bất kỳ ánh sáng mạnh nào vào giữa đêm. Những tế bào này trong mắt chúng ta, những nơ-ron này báo hiệu cho đồng hồ trung tâm, chủ yếu nằm ở nửa dưới của võng mạc. Và vì chúng ta có một thấu kính ở phía trước võng mạc và do quang học của thấu kính, điều đó có nghĩa là những tế bào này thực sự đang nhìn vào trường nhìn phía trên của chúng ta. Có lẽ không phải ngẫu nhiên khi những tế bào này được thiết kế để phát hiện ánh sáng mặt trời, mà ánh sáng này thì tất nhiên là ở trên cao. Vì vậy, nếu bạn muốn tránh kích hoạt không đúng cách những nơ-ron này, tốt hơn là đặt đèn mà bạn sử dụng vào buổi tối ở vị trí thấp trong môi trường vật lý của bạn. Ví dụ như trên bàn làm việc hoặc thậm chí trên sàn nhà, nếu bạn muốn làm như vậy, thay vì đèn trên cao. Đèn huỳnh quang trên cao sẽ là tồi tệ nhất. Đó sẽ là kịch bản tồi tệ nhất. Những đèn ở trên cao có màu sắc hơi mềm mại hơn, như màu vàng hoặc đỏ, sẽ tốt hơn một chút. Nhưng những đèn mờ được đặt thấp trong phòng sẽ là tốt nhất vì chúng sẽ không kích hoạt những nơ-ron này và do đó không làm thay đổi đồng hồ sinh học của bạn. Nhưng hãy nói về ánh sáng…
Có thể làm gì để chuyển đổi chúng theo những cách lành mạnh. Vậy cách để suy nghĩ về toàn bộ hệ thống này, một lần nữa, là bạn có một chất denocene tích tụ tùy thuộc vào thời gian bạn thức và nó khiến bạn buồn ngủ. Và sau đó bạn có các cơ chế nhịp sinh học điều chỉnh thời gian bạn tỉnh táo và thời gian bạn muốn ngủ, chủ yếu thông qua cortisol và melatonin. Nhưng còn rất nhiều yếu tố khác phụ thuộc vào cortisol và melatonin. Chẳng hạn, chúng ta thường cảm thấy đói hơn trong thời gian tỉnh táo so với đêm khuya. Một số người thích ăn khuya. Nhưng nếu bạn thấy rằng mình không thể trở thành người dậy sớm hoặc người buổi sáng, việc thay đổi ánh sáng, tập thể dục và chế độ ăn uống vào ban ngày sẽ giúp ích. Jamie Zeitzer và các đồng nghiệp đã thực hiện một nghiên cứu tuyệt vời cho thấy nếu bạn bật đèn trước khi thức dậy, khoảng 45 phút đến một giờ trước khi thức dậy, ngay cả khi mí mắt của bạn đang nhắm, miễn là bạn không nằm dưới chăn, sau khi làm điều đó trong vài ngày, điều đó sẽ tăng tổng thời gian ngủ của bạn và đẩy lùi thời gian mà bạn cảm thấy buồn ngủ. Nó khiến bạn muốn đi ngủ sớm hơn mỗi đêm. Bây giờ, theo một cách khá quái ác, họ đã thực hiện điều này với những thanh thiếu niên nổi tiếng vì muốn thức dậy muộn và thức khuya. Và điều họ phát hiện ra là những tia sáng mạnh chỉ cần bật đèn trong môi trường của họ, vì họ đang cố gắng kích hoạt hệ thống và đó là lý do họ sử dụng đèn trên cao. Ngay cả qua mí mắt trước khi những đứa trẻ này thức dậy, điều đó đã khiến những đứa trẻ này tự nhiên muốn đi ngủ sớm hơn và cuối cùng chúng đã ngủ lâu hơn. Vì vậy, đó là điều bạn có thể thử. Bạn có thể đặt đèn của mình vào một bộ hẹn giờ để bật sớm trong ngày trước khi bạn thức dậy. Bạn có thể mở rèm để ánh sáng mặt trời chiếu vào. Một lần nữa, nếu bạn cuộn mình dưới chăn, thì ánh sáng sẽ không đến được các tế bào thần kinh này. Nhưng thật đáng kinh ngạc là ánh sáng thực sự có thể xuyên qua.
mí mắt, kích hoạt các nơ-ron này và đi đến đồng hồ trung tâm. Nghiên cứu đó minh họa một nguyên tắc rất quan trọng về cách bạn được cấu tạo, đó là bạn có khả năng cho những gì được gọi là sự tiến bộ giai đoạn và sự trì hoãn giai đoạn. Và tôi không muốn làm phức tạp điều này quá nhiều. Vì vậy, cách đơn giản nhất để nghĩ về sự tiến bộ giai đoạn và sự trì hoãn giai đoạn là nếu bạn thấy ánh sáng muộn trong ngày, và đặc biệt là giữa đêm, não và cơ thể bạn, vì những lý do mà bây giờ bạn đã hiểu, sẽ nghĩ rằng đó là ánh sáng buổi sáng, mặc dù đó không phải là ánh sáng mặt trời vì bạn có sự nhạy cảm cao hơn. Và nó sẽ trì hoãn giai đoạn, nó sẽ làm chậm đồng hồ của bạn. Nó sẽ khiến bạn muốn dậy muộn hơn và đi ngủ muộn hơn. Vì vậy, cách đơn giản để nghĩ về điều này là nếu bạn gặp khó khăn trong việc dậy sớm và cảm thấy tỉnh táo vào đầu ngày, bạn sẽ muốn cố gắng tiếp xúc với ánh sáng sáng ngay cả trước khi thức dậy, vì điều đó sẽ tiến bộ đồng hồ của bạn. Nó giống như việc chỉnh đồng hồ tiến lên. Trong khi nếu bạn gặp khó khăn trong việc dậy sớm, bạn chắc chắn không muốn tiếp xúc với quá nhiều ánh sáng hoặc bất kỳ ánh sáng nào vào mắt bạn vào cuối buổi tối và giữa đêm, vì điều đó chỉ làm trì hoãn đồng hồ của bạn ngày càng nhiều hơn. Và điều bạn đang cố gắng làm là cung cấp cho chúng những điểm neo. Bạn đang cố gắng cung cấp cho chúng những điểm neo mạnh mẽ và nhất quán để cortisol, melatonin của bạn, và sau đó là tất cả những gì phát sinh từ đó như sự trao đổi chất của bạn và khả năng học hỏi của bạn và cảm giác tỉnh táo của bạn, dopamine, serotonin của bạn, tất cả những thứ đó được định thời một cách đều đặn. Một trong những lý do tại sao có rất nhiều thách thức với sự tập trung, lo âu và trầm cảm, có rất nhiều lý do cho điều đó, nhưng một trong những lý do là các cơ chế nội bộ của mọi người không được neo vào bất cứ điều gì đều đặn. Những hệ thống này lại sẽ trung bình, nhưng nếu bạn có thể cung cấp cho chúng những điểm neo ánh sáng nhất quán vào buổi sáng,
Nếu bạn dành thời gian ở ngoài trời vào ban ngày và vào buổi tối, đồng thời tránh ánh sáng vào ban đêm, bạn sẽ ngạc nhiên trước số lượng lớn những tác động tích cực có thể đến từ điều đó ở mức độ các yếu tố chuyển hóa, hormone và cảm giác chung về sự khỏe khoắn. Và đó là lý do tại sao mỗi khi mọi người hỏi tôi nên dùng gì, đây là một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà tôi nhận được, tôi nên dùng thực phẩm chức năng nào, tôi nên dùng thuốc gì, tôi nên dùng những thứ gì, câu hỏi đầu tiên tôi luôn hỏi họ là giấc ngủ của bạn thế nào? Và 90% thời gian, họ nói với tôi rằng họ gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc duy trì giấc ngủ, hoặc họ không cảm thấy được nghỉ ngơi suốt cả ngày. Một lưu ý ngắn gọn về giấc ngủ trưa. Giấc ngủ trưa, miễn là nó dưới một chu kỳ siêu nhịp, có thể là 20 phút, 30 phút hoặc thậm chí một giờ, có thể rất có lợi cho nhiều người. Bạn không cần phải ngủ trưa, nhưng nhiều người tự nhiên cảm thấy giảm năng lượng và sự tập trung vào cuối buổi chiều. Thực tế, nếu chúng ta xem xét sự tỉnh táo, điều chúng ta sẽ thấy là bạn nhận được ánh sáng buổi sáng, hy vọng cortisol của bạn tăng lên, mọi người bắt đầu cảm thấy tỉnh táo và sau đó vào khoảng hai, ba hoặc bốn giờ chiều có một sự gia tăng từ sự cảnh giác đến khả năng học hỏi, một số yếu tố chuyển hóa giảm xuống và sau đó nó tự nhiên tăng trở lại và sau đó giảm dần khi đêm đến. Vì vậy, đối với một số bạn, giấc ngủ trưa rất tuyệt, tôi thích ngủ trưa. Một số người, họ thức dậy từ giấc ngủ trưa cảm thấy rất mệt mỏi. Điều đó có thể là do họ không ngủ ngon như họ nên vào ban đêm hoặc không ngủ đủ lâu vào ban đêm, vì vậy họ rơi vào giấc ngủ REM hoặc các dạng giấc ngủ sâu hơn vào ban ngày và sau đó họ thức dậy và cảm thấy hơi lúng túng. Những người khác cảm thấy tuyệt vời sau một giấc ngủ trưa. Vì vậy, đó là một trường hợp khác mà giống như với caffeine, bạn phải tự đánh giá cho chính mình. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, ROKA. ROKA sản xuất kính mắt và kính râm mà là…
chất lượng tuyệt đối cao nhất. Tôi đã
đeo kính đọc và kính mát ROKA
trong nhiều năm và tôi rất thích chúng.
Chúng nhẹ, có quang học tuyệt vời và có nhiều kiểu dáng để
chọn lựa. Tôi rất vui được chia sẻ rằng
ROKA và tôi đã hợp tác để tạo ra một
kiểu kính với tròng đỏ mới.
Những chiếc kính tròng đỏ này được thiết kế để
đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn.
Chúng lọc bỏ ánh sáng có bước sóng ngắn
từ màn hình và từ đèn LED, loại đèn LED mà
thường được sử dụng làm đèn chiếu sáng trên cao và
thực sự là đèn bàn hiện nay. Tôi muốn nhấn mạnh rằng
kính tròng đỏ ROKA không phải là
kính chặn ánh sáng xanh truyền thống. Chúng không
được thiết kế để đeo vào ban ngày và lọc bỏ ánh sáng xanh từ ánh sáng màn hình.
Chúng được thiết kế để ngăn chặn toàn bộ
dải bước sóng ánh sáng ức chế
tiết melatonin vào ban đêm và có thể
thay đổi giấc ngủ của bạn.
Vì vậy, khi đeo kính tròng đỏ ROKA,
chúng giúp bạn bình tĩnh hơn và cải thiện
quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Hầu hết các đêm, tôi thức đến khoảng 10 giờ tối
hoặc thậm chí nửa đêm và tôi thức dậy giữa
5 và 7 giờ sáng, tùy thuộc vào thời điểm tôi
đi ngủ.
Bây giờ, tôi đeo kính tròng đỏ ROKA ngay khi
bên ngoài tối và tôi đã nhận thấy quá trình chuyển tiếp vào
giấc ngủ dễ dàng hơn rất nhiều, điều này hoàn toàn hợp lý dựa trên
mọi thứ chúng ta biết về cách lọc bỏ
các bước sóng ánh sáng ngắn có thể giúp
não bạn hoạt động đúng cách.
Kính tròng đỏ ROKA cũng trông thật ngầu
thực sự.
Bạn có thể đeo chúng đi ăn tối hoặc đi
hòa nhạc hoặc ra ngoài với bạn bè. Vì vậy,
hóa ra thực sự có thể
hỗ trợ sinh học của bạn một cách khoa học
và vẫn giữ được sự xã hội sau tất cả. Nếu bạn muốn thử ROKA, hãy truy cập ROKA.com
đó là ROKA.com và nhập mã
huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, đó là ROKA.com và nhập mã
huberman khi thanh toán.
Được rồi, vì vậy giấc ngủ ngắn sẽ tốt cho
một số người nhưng không tốt cho người khác. Cá nhân tôi
thích ngủ trưa vào khoảng ba hoặc
bốn giờ chiều.
Nhưng có một thói quen mà tôi đã áp dụng
Trong năm năm qua, tôi đã thấy điều này rất có lợi. Đó là một thứ giống như ngủ trưa nhưng không phải là ngủ trưa. Đó là một thứ mà họ gọi là yoga nidra. Yoga nidra thực sự có nghĩa là giấc ngủ yoga, và đó là một loại thiền mà bạn nghe. Các kịch bản thiền và yoga nidra đã rất hữu ích cho tôi trong việc tăng tốc quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Vì vậy, chúng bao gồm việc dành một vài phút, từ 10 đến 30 phút, giống như bạn dành cho một giấc ngủ trưa, và chỉ cần nghe một kịch bản một cách gần như thụ động. Nó hướng dẫn bạn thực hiện một số kiểu thở nhất định và một số hoạt động quét cơ thể khác có thể thực sự giúp mọi người học cách thư giãn, không chỉ trong khoảnh khắc đó mà còn cải thiện khả năng thư giãn và tắt suy nghĩ để có thể ngủ khi họ muốn vào ban đêm.
Nói cách khác, chúng luôn tốt cho bạn vì đó là một cơ chế đào tạo mà qua đó bạn tự đào tạo hệ thần kinh của mình để chuyển từ trạng thái cảnh giác cao độ mà bạn không muốn sang trạng thái thư giãn mà bạn muốn. Và vì vậy, nó thực sự dạy bạn cách đạp phanh. Điều này dẫn chúng ta đến một điểm quan trọng hơn, đó là chúng ta đều đã trải nghiệm rằng chúng ta có thể thức nếu chúng ta muốn, đúng không? Nếu chúng ta muốn thức khuya vào đêm giao thừa hoặc muốn thức suốt đêm, hoặc một số người có thể làm điều đó dễ dàng hơn những người khác, nhưng tất cả chúng ta đều có khả năng làm điều đó, nhưng rất khó để khiến bản thân ngủ.
Và vì vậy có một sự bất đối xứng trong cách mà hệ thần kinh tự động của chúng ta, điều khiển sự cảnh giác và sự bình tĩnh, tức là hệ thần kinh giao cảm và đối giao cảm, có một sự bất đối xứng ở đó, nơi mà chúng ta dễ dàng hơn trong việc tham gia vào sự tỉnh táo và thúc đẩy sự tỉnh táo, chúng ta có thể ép bản thân thức dậy hơn là ép bản thân ngủ.
Và một trong những điều mà tôi nói đi nói lại và sẽ tiếp tục nói đi nói lại là rất khó để kiểm soát tâm trí bằng chính tâm trí.
Khi bạn gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, bạn cần tìm kiếm một số cơ chế liên quan đến cơ thể. Tất cả những điều tôi đã mô tả như thiền, thôi miên, yoga nidra đều liên quan đến việc thở sâu, nhấn mạnh vào việc thở ra, những cách nằm xuống nhất định và kiểm soát cơ thể. Chúng ta sẽ đi sâu vào việc thở vào một thời điểm khác, nhưng tất cả những điều đó đều liên quan đến việc sử dụng cơ thể để kiểm soát tâm trí, thay vì cố gắng vật lộn với tâm trí của bạn để đạt được một mô hình thư giãn nhất định.
Khi chúng ta gặp khó khăn trong việc kiểm soát tâm trí, tôi khuyến khích mọi người hãy nhìn về cơ thể, hướng về ánh sáng mặt trời, tránh ánh sáng mặt trời và ánh sáng mạnh nếu điều đó xảy ra vào ban đêm. Có một chủ đề đang bắt đầu xuất hiện, đó là để kiểm soát thứ mà chúng ta gọi là hệ thần kinh, chúng ta phải quay lại một số điều mà chúng ta đã thảo luận trước đó như cảm giác, nhận thức, v.v. Nhưng chúng ta phải hỏi rằng chúng ta có thể kiểm soát điều gì?
Tôi đang nói về việc kiểm soát sự tiếp xúc với ánh sáng, kiểm soát hơi thở và cơ thể, nghỉ ngơi sâu không ngủ, hay cái mà tôi sẽ gọi là nsdr (nghỉ ngơi sâu không ngủ) như một cách để thiết lập lại khả năng tỉnh táo của một người sau khi bạn thoát ra từ nsdr. Điều này giúp tăng cường sự tỉnh táo và khả năng chú ý, cũng như ổn định cảm xúc, thiết lập lại, cũng như làm cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn khi bạn muốn đi ngủ vào ban đêm.
Nghỉ ngơi sâu không ngủ thực sự có một số nghiên cứu hỗ trợ. Có một nghiên cứu tuyệt vời được thực hiện tại một trường đại học ở Đan Mạch. Tôi sẽ cung cấp liên kết đến nghiên cứu đó sau. Nghiên cứu cho thấy rằng thiền và thiền yoga nidra cho phép dopamine và các chất điều chỉnh thần kinh khác trong một khu vực của não gọi là striatum, liên quan đến lập kế hoạch và thực hiện động cơ, tự thiết lập lại. Nói cách khác, nsdr có thể thiết lập lại khả năng của chúng ta để tham gia vào thế giới một cách rất có chủ đích.
Vậy còn những điều mà chúng ta có thể và có thể nên hoặc không nên tiếp nhận để kiểm soát và tiếp cận giấc ngủ tốt hơn thì sao?
tỉnh táo
Có một vài điều liên quan trực tiếp đến sinh học liên quan đến việc ngủ và duy trì giấc ngủ và trực tiếp liên quan đến sinh học của sự tỉnh táo. Có một danh mục hoàn toàn các thứ như chất kích thích, cocaine và fetamine cùng với các chất kích thích theo toa, mà các loại theo toa này được thiết kế để điều trị chứng ngủ rũ. Những thứ như modafinil hoặc armodafinil được thiết kế để tạo ra sự tỉnh táo. Tất cả chúng đều về cơ bản là các biến thể hóa học của những thứ làm tăng epinephrine và dopamine.
Giờ thì, tôi không đứng ở quan điểm rằng những thứ như cocaine và fetamine hoàn toàn xấu. Chúng có rất nhiều tác dụng gây nghiện và tồi tệ. Trong bối cảnh phù hợp, được kê đơn bởi các chuyên gia phù hợp, những thứ như modafinil cho chứng ngủ rũ có thể là phù hợp. Tôi biết rằng có rất nhiều người ngoài kia sử dụng Adderall mặc dù họ chưa được kê đơn Adderall để tăng cường sự tỉnh táo. Điều này về cơ bản là, bạn biết đấy, nó là bất hợp pháp một phần, nhưng nó cũng là lạm dụng hệ thống theo nghĩa là bạn đang tác động ngược lại lên hệ thống adenosine, hơi khác so với caffeine. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy tỉnh táo hơn. Thường thì có một sự hồi phục mạnh mẽ và chúng có tiềm năng gây nghiện. Cũng có một số tác dụng khác của những thứ đó có thể khá tồi tệ, nhưng cũng có một số thực phẩm bổ sung và một số thứ an toàn hơn, chắc chắn là an toàn hơn, và trong những trường hợp mà bạn đang thực hiện tất cả các hành vi đúng đắn, bạn đang tập thể dục và ăn uống đúng cách, và bạn vẫn gặp khó khăn với giấc ngủ, điều đó có thể có lợi cho việc đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ.
Bây giờ tôi muốn rất rõ ràng, tôi không đang thúc đẩy các thực phẩm bổ sung. Tôi chỉ đang chỉ bạn đến một số thứ đã được chứng minh trong các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng là có một số lợi ích. Thứ đầu tiên là magiê. Có nhiều dạng magiê, nhưng một số dạng magiê nhất định có thể có tác động tích cực đến sự buồn ngủ và khả năng duy trì giấc ngủ. Chủ yếu là…
bằng cách tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh như GABA, có rất nhiều dạng magiê khác nhau trên thị trường, nhưng một dạng đặc biệt là magiê threonate (T-H-R-E-O-N-A-T-E), mà bạn cần kiểm tra xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Một điều khác là theanine (T-H-E-A-N-I-N-E), 100 đến 200 miligam theanine cũng giúp tôi tắt tâm trí và dễ dàng đi vào giấc ngủ. Thú vị là, theanine hiện đang được đưa vào nhiều loại nước tăng lực để giảm bớt cảm giác hồi hộp liên quan đến việc uống quá nhiều caffeine hoặc một số thành phần khác có trong nước tăng lực. Vì vậy, chỉ là một điều cần cân nhắc. Tôi không ở đây để nói cho bạn biết nên làm gì hay không nên làm gì, nhưng chỉ muốn cung cấp cho bạn thông tin.
Điều cần lưu ý về theanine và magiê là khi dùng chung, chúng có thể khiến một số người cảm thấy buồn ngủ đến mức khó khăn trong việc tỉnh dậy vào buổi sáng. Vì vậy, bạn cần thử nghiệm với những thứ này và điều chỉnh liều lượng nếu bạn quyết định sử dụng chúng. Nếu bạn quyết định đi theo con đường này, tôi không khuyên bạn nên bắt đầu bằng việc dùng thực phẩm chức năng. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách điều chỉnh hành vi tiếp xúc với ánh sáng của bạn, sau đó nghĩ về chế độ dinh dưỡng của bạn, rồi nghĩ về hoạt động của bạn, và cuối cùng là xem liệu bạn có muốn dùng thực phẩm chức năng hay không.
Chúng ta đã nói về melatonin trước đó. Có một thực phẩm chức năng khác có thể rất hữu ích, đó là apigenin (A-P-I-G-E-N-I-N), là dẫn xuất của hoa cúc. 50 miligam apigenin cũng có thể tăng cường hoặc hỗ trợ việc tạo ra cảm giác buồn ngủ để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ. Một điểm quan trọng là apigenin là một chất ức chế estrogen khá mạnh, vì vậy phụ nữ muốn giữ mức estrogen cao hoặc ở mức nào đó mà họ đang có thì nên tránh apigenin hoàn toàn, và nam giới cũng nên cân nhắc điều này. Nam giới cũng cần estrogen, bạn không muốn hoàn toàn loại bỏ estrogen của mình, vì điều đó có thể gây ra đủ loại vấn đề.
các tác động xấu đến
sự ham muốn và nhận thức, v.v.
vì vậy apigenin
và một số người sẽ trở thành
một chất ức chế estrogen khá mạnh
vì vậy hãy ghi nhớ điều đó
cảm ơn bạn rất nhiều
vì thời gian và sự chú ý của bạn
và trên hết
cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過去的集數，為您帶來最有效且可行的科學基礎工具，幫助心理健康、身體健康和表現。我是 Andrew Huberman，是斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。今天的播客集數專注於睡眠。我們還會討論睡眠的鏡像，即清醒。這兩個生命階段——睡眠和清醒，主導著我們心理和身體健康的方方面面。我們不僅會談論睡眠的相關知識，還會探討如何改善睡眠，包括如何更快入睡、安排睡眠時間以及提高睡眠質量。在這個過程中，我們也會討論如何在清醒時提高專注力和警覺性。如果你像大多數人一樣（這包括我），你在睡眠方面或多或少都會遇到一些挑戰，至少每三到五晚會有這種情況，或者可能更頻繁。因此，今天我們將重點介紹一些工具，幫助你更快入睡、改善睡眠，以及在睡醒後感覺更為清爽。那么，什麼決定了我們的睡眠質量和清醒狀態的品質呢？事實上，這由兩種力量所主導。第一種力量是化學力量，名為腺苷。腺苷是在我們神經系統和身體中運行的分子，長時間清醒會使其積累。因此，如果你剛剛經歷了八、九或十個小時的深層、舒適的睡眠，那麼腺苷在你的腦中和身體中都是非常低的。然而，如果你清醒了十、十五小時或更長時間，腺苷的水平則會顯著提高。腺苷會創造出一種睡眠需求或睡眠飢餓感。而記住腺苷的一個好方法是想像咖啡因。對於大多數人來說，咖啡因可以喚醒他們，使他們感到更加警覺。咖啡因充當腺苷的拮抗劑。這意味著當你攝入咖啡因時，不論是咖啡、汽水、茶還是其他形式，咖啡因會與腺苷受體結合。它就像一輛車停入指定的停車位，因此腺苷無法在那個位置停住。當咖啡因進入腺苷受體時，該受體的下游並不會發生任何事情。這個受體無法進行正常的細胞功能，讓細胞告訴你感到困倦。所以咖啡因能讓你清醒的原因是因為它阻止了困倦受體，堵住了困倦信號。這就是為什麼當咖啡因的效果消失時，腺苷會再次與該受體結合，有時甚至會以更大的親和力結合，讓你感到疲倦，特別是當你感到崩潰的時候。咖啡因有很多健康益處，但對某些人來說，也可能會對健康造成問題，像是提高血壓等等。咖啡因會增加這種我們稱之為多巴胺的神經調節物。這在第一集我們有討論過，它往往會讓我們感到愉悅、充滿動力並提供能量，因為你可能在第一集中了解到，多巴胺與另一種神經調節物腎上腺素有關，而腎上腺素會讓我們充滿能量。事實上，腎上腺素是由多巴胺製成的。所以讓我們退一步來思考一下，當我們談論睡眠和困倦時我們在討論什麼。如果你曾經熬夜，你可能會注意到一些有趣的事情。當早晨來臨時，即使整個夜晚腺苷一直在增長，你也會突然感到精力和警覺性的提升。為什麼會這樣？原因在於還有第二種力量主導著你何時入睡和清醒，這種力量被稱為生理時鐘（circadian force）。生理時鐘是指大約一天或24小時，而我們每個人腦中都有一個時鐘，它存在於你的大腦、我的大腦以及我們了解的每一種動物的大腦中，這個時鐘決定了我們何時想要入睡，何時想要清醒。在每個24小時週期中睡眠的時間和持續時間主要是由許多不同的因素所決定，但最強大的一個因素就是光，而特別是陽光。我無法強調這種光與你想要入睡的關係有多麼重要和可行。這看起來非常簡單，解決起來也相對容易，但坦白說，人們往往會將整個生理時鐘的文獻弄得一團糟。因此，讓我們從你在經過24小時一天的過程中，腦和身體發生的狀況出發，來簡單解釋一下。讓我們先從清醒說起。無論你前一晚睡得多好，或是熬夜到什麼時候，大多數人往往會在日出左右醒來。當你早晨醒來時，你的清醒是因為一種特定的荷爾蒙——皮質醇從你的腎上腺分泌。你的腎上腺位於腎臟的上方，會有一波皮質醇的分泌，還有來自腎上腺和大腦的腎上腺素脈衝，這會讓你感到清醒。這波皮質醇和腎上腺素的脈衝可能來自你設的鬧鐘，也可能是你自然醒來，但這通常會提醒你全身系統，是時候提高心率，是時候開始緊張肌肉，是時候開始活動了。很重要的一點是，這波皮質醇的分泌應該在一天的早些時候，或者至少是在你的清醒階段的早期就出現。
當你早上醒來並感受到皮質醇的上升時，就會啟動一個計時器，這是細胞計時器，它們由你體內不同器官之間的關係來決定，告訴你的大腦和身體，在大約12到14小時後，另一種荷爾蒙（我們稱之為褪黑激素）會從你的松果腺釋放出來。因此，這裡有兩個機制，一個是覺醒信號，另一個是困倦信號，覺醒信號觸發困倦信號計時器的開始。我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種集成的維他命、礦物質、益生菌飲料，還含有適應原。我自2012年以來每天都在服用AG1，所以我很高興他們贊助這個播客。我開始服用AG1的原因，以及至今仍然每天甚至有時兩次服用AG1的原因，是因為它是最高品質和最完整的基礎營養補充品。這意味著AG1確保你獲得所有必要的維他命、礦物質和其他微量營養素，以建立堅實的每日健康基礎。AG1還含有益生菌和益生元，能支持健康的腸道微生物群。你的腸道微生物群由數以萬億計的微生物組成，它們在你的消化道內壁上，影響你的免疫系統狀態、代謝健康、荷爾蒙健康以及更多。因此，我發現當我每天服用AG1時，我的消化有所改善，免疫系統更為強健，我很少生病，情緒和思維焦點也達到最佳。事實上，如果我只能選擇一種補充劑，那種補充劑就是AG1。如果你想嘗試AG1，可以前往drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。僅在2024年11月這個月份，AG1將贈送一個月的魚油Omega 3脂肪酸供應，此外還包含通常的迎新套件——5包免費旅行包，以及你訂購的維他命D3K2一年的供應。Omega 3脂肪酸對於大腦健康、情緒、認知等方面至關重要。再次提醒，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取此特別優惠。好的，皮質醇和褪黑激素的節律就是我們所稱的內源性。它們在我們體內持續發生，而不需要任何外部輸入。事實上，即使我們身處完全黑暗的洞穴中，沒有任何人工燈光，皮質醇和褪黑激素的節律仍會繼續運作。因此，如果你身處完全黑暗中，它將在24小時周期中發生一次，但每一天會稍微晚一些。而在正常情況下，當你醒來時，會發生什麼？你睜開眼睛。當你睜開眼睛時，光線進入你的眼睛。這個系統的運作方式是，你的眼睛裡有一組特定的神經元，稱為視網膜神經元。當光線進入眼睛時，一組特定的視網膜神經元會感知到這種特定類型的光並將其傳遞給位於你口腔上方的稱為視交叉上核的時鐘。視交叉上核與實質上你身體的每一個細胞和器官都有聯繫。因此，向這個中心時鐘傳遞光線以正確計時皮質醇和褪黑激素是至關重要的。當我說正確時，我可以自信地說，因為我們根據大量證據知道，如果你的皮質醇和褪黑激素的節律不正確，對心血管健康、代謝影響、學習、抑鬱、癡呆等將會有極其廣泛和不良的影響。所以讓我們思考一下當我們正確地做這件事情時會發生什麼，以及如何正確地做它。當我們醒來時，我們的眼睛睜開。現在，如果我們處於黑暗的房間裡，沒有足夠的光線來觸發皮質醇和褪黑激素的正確時間，你可能會問，為什麼任何光都無法做到呢？實際上，設定晝夜節律的眼睛神經元對特定質量和光線強度的光反應最好，而這些正是陽光中所擁有的光質和光量。因此，這些神經元其實是在尋找太陽，特別是在我們所稱的低日角時。眼睛和神經系統對日出或日落並不了解，它們只知道當太陽低於地平線時進入的光質。該系統的演變使得當太陽在天際低懸時，黃色和藍色之間的特定對比會觸發這些細胞的激活。然而，如果你在日出後幾小時醒來，這是我個人大多數日子所傾向的，你仍然需要走出戶外，接觸陽光。你並不需要陽光直接照射到眼睛中。在這個時候，從陽光中散射出的光子和光能非常多。但是關鍵是要從陽光中獲得這種光能，理想情況下進入你的眼睛。走出戶外以獲取這種光是至關重要的。我曾經和我的同事、斯坦佛大學精神病學與行為科學系的專家Dr. Jamie Zeitzer討論過這個問題，他告訴我，透過窗戶、汽車擋風玻璃或車窗觀賞陽光的效果是直接走出戶外不戴太陽眼鏡地觀賞早晨光線的效果低50倍。一旦太陽高掛於空中，光質會發生變化，使你錯過這個時機去調整皮質醇的脈衝。這樣做的結果是相當不理想的。你非常想正確調整皮質醇的脈衝，因為稍後我們會談到這個問題，但如果脈衝時間推遲，特別是晚上8點或9點的脈衝……
皮質醇的增加是許多焦慮症和抑鬱症的後果之一，也可能是其原因之一。因此，這就像一個雞生蛋的問題。我們不知道它是與焦慮和抑鬱症有相關，還是它是原因或者影響，但它確實是抑鬱症和焦慮症的一個特徵。將皮質醇的脈衝提早到清醒期的早些時候，對你的血壓、心理健康等方面都有正面好處。我不會一一列舉，因為實在太多了，但是當你在一天的早期，遠離來自褪黑激素的脈衝時，許多積極的事情就會發生。
那麼你應該在外面待多久呢？這會有很大的變化，因為有些人生活在非常明亮的環境中。舉例來說，如果你在冬天的科羅拉多州，雪地上沒有雲層，走出戶外，你的視網膜上會接收大量的光子能量，可能只需要30到60秒就能觸發中央時鐘，並正確地設置你的皮質醇和褪黑激素節律，使一切都很好地對齊。而如果你在斯堪地那維亞的冬季深處，早上五點醒來，陽光剛好掠過地平線，幾小時後又再次落下，這時你可能獲得的陽光並不足以設置這些節律。因此，許多人發現自己需要使用特定的燈具來模擬陽光。
你可能會說，我房子裡的燈或我的手機都非常明亮，對吧？每個人都告訴我們晚上不要盯著手機，因為它們非常亮。但實際上，早上的時候，你的視網膜並不太敏感，這意味著你需要大量的光子，理想上是來自陽光，以設置這些時鐘機制。所以如果你在日出之前醒來，使用手機或人工光源是可以的，但並不能有效設置這些時鐘機制。因此，你需要使用陽光。如果因為環境原因你看不見陽光，那麼你就必須選擇人工光。在這種情況下，你需要一種模擬陽光或擁有大量藍光的人工光。
在不偏離主題的情況下，你可能會說，等等，我聽說藍光對我有害。實際上，藍光在白天對這個機制是非常有益的。許多人會說，哦，我應該在白天戴上藍光阻過濾器。不，這正是錯誤的做法，應該保留到晚上晚些時候，因為光會抑制褪黑激素。陽光抑制松果腺，防止其釋放褪黑激素。而黑暗則讓松果腺釋放褪黑激素。所以，松果腺不是陽光的腺體或器官，而是黑暗的腺體。事實上，褪黑激素可以被認為是一種與黑暗相關的睡意信號。因此，每天早上起床，儘量外出。我知道這對一些人來說可能是有挑戰性的，但從兩到十分鐘的陽光暴露對大多數人來說都是有效的。如果你無法每天這樣做，或在這一早晨低太陽角度期間睡過了，則不必擔心。這些系統在身體中的激素系統和神經遞質系統，使你在一天的某些時候清醒而在其他時候感到困倦，通過你觀察到的最明亮光線作平均運作。
有些人，許多人可能會問，還有什麼可以幫助設置這些節律？實際上，光是我們稱之為主要時間指標（zeitgeber）的東西，時間的給予者。但還有其他因素可以幫助設置這種皮質醇隨後在12至16小時後的褪黑激素節律。其他因素除了光之外，還包括食物攝入的時間、運動的時間，以及某些藥物或化學物質的攝入（並非非法藥物，儘管這些也會影響晝夜節律系統）。另一個因素是日落，當陽光也在低角度的時候，通過在日落時分，根據你所在的季節和地區觀察陽光，這些視網膜中的黑色素細胞會向中央生理時鐘信號發出這一天已結束的訊號。有一項非常好的研究顯示，在日落時分觀看陽光，並不一定要在陽光水平線上，而是在日落前後的一小時內，都可以防止光的負面影響，從而避免在同一晚晚些時候抑制褪黑激素釋放。
所以讓我重複一下，早上觀看光是關鍵。在一天的晚些時候，當太陽下山或接近那個時間時查看光源可以幫助保護這些機制，讓你的大腦和身體免受日後光線的負面影響。因此，讓我談談你應該如何做到這一點。你應該去看日落，或者在下午晚些時候或晚上到戶外。再次強調，如果你想通過工作窗口來進行這一操作，那也是可以的，但會花費50倍的時間。所以最好的方法就是在外面待幾分鐘，無論是兩到十分鐘，也是在下午。讓這兩個信號到達你的中央時鐘，使你的身體、內部世界能夠知道何時是早上，何時是晚上，這是極為重要的。
總是會有關於多久、多少的問題，如何知道是否足夠？你會知道，因為你的節律將開始逐漸恢復正常。你會開始每天幾乎在同一時間醒來，晚上也會更容易入睡。一般來說，這些系統需要大約兩到三天的時間才能達到一致。
如果你不常進行這些行為，那麼需要幾天的時間，但它們能給你的心理和身體健康的多個方面帶來巨大的好處，有時還會相當迅速。我想先稍作休息，感謝我們的贊助商 8Sleep。8Sleep 生產具有冷卻、加熱和睡眠追蹤能力的智能床墊套。之前我在這個播客中提到過，我們每晚需要獲得足夠的高質量睡眠的關鍵性需求。確保睡眠環境的溫度合適是確保良好睡眠的最佳方式之一。因為為了深度入睡和保持深度睡眠，你的體溫實際上必須下降約一到三度。而為了醒來時感覺神清氣爽和精力充沛，你的體溫則需要提高約一到三度。8Sleep 讓控制你的睡眠環境的溫度變得非常簡單，允許你在夜間的開始、中間和結束時編程床墊套的溫度。我已經在 8Sleep 床墊套上睡了將近四年，這完全改變了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了他們最新一代的 pod 套，稱為 Pod4 Ultra。Pod4 Ultra 增強了冷卻和加熱能力。我覺得這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時把床鋪調得很冷，在半夜時調得更冷，然後在醒來時調暖。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，可以自動抬升你的頭幾度，以改善你的氣流並停止打鼾。如果你想試試 8Sleep 床墊套，可以訪問 8Sleep.com/huberman，立即獲取他們的黑色星期五優惠。借助這個黑色星期五折扣，你可以在 Pod4 Ultra 上節省高達 600 美元。這是 8Sleep 年度最盛大的促銷。8Sleep 目前向美國、加拿大、英國、部分歐盟國家和澳大利亞發貨。再次強調一下，網站是 8Sleep.com/huberman。現在讓我們來談談光的負面影響，因為光不應該在任何時候進入我們的系統。如今，由於屏幕和人造光，我們在白天和夜晚可以接觸到通常不會接觸的光。早些時候我提到過，你需要大量的光，特別是陽光，以設置這些生物鐘機制。這是真的，但這整個過程有一種狡猾的特點，就是你清醒的時間越長，你的視網膜和這些細胞對光的敏感性就會越高。因此，如果你已經清醒了 10、12、14 小時，即使是來自屏幕或頭頂燈的少量光也會非常容易觸發生物鐘的啟動，讓你想要熬夜，更難入睡，並打亂你的睡眠模式。那麼，簡單的說，你希望在早上的白天和整個白天獲得盡可能多的光，包括藍光，而在晚上 8 點以後，希望眼睛接觸到的光（無論是人造光還是陽光）越少越好。當然，你不希望在晚上 11 點到早上 4 點之間接觸到強烈的光線。原因如下：在晚上 11 點到早上 4 點之間到達眼睛的光大約會抑制多巴胺的釋放，這種神經調節物讓我們感覺良好，像是內源性抗抑鬱劑，並可能抑制學習，造成其他各種不良影響。這是通過一種機制實現的，對於那些想要了解神經通路的人，涉及到光進入眼睛然後傳遞到一個叫做 habenula 的結構。當這個 habenula 被激活時，它實際上被稱為失望核，因為它讓我們感到更不快樂和更失望，並可能導致清醒狀態下某些形式的抑鬱。現在，如果你半夜醒來需要上廁所，或者在半夜飛行時需要閱讀或做其他事情，這是可以的。有時在半夜接觸明亮的光線不會有問題。但如果你考慮到我們如今的生活方式，晚上的手機使用，即使你將屏幕調暗，這仍然會觸發該激活，因為你視網膜的敏感度及這些神經元的敏感度在白天晚些時候已經上升。對於那些有情緒困擾的朋友，尤其是焦慮、學習困難或專注問題的人，我經常被問到的問題是：我該如何提高專注力？支持你良好情緒、心理健康、學習、專注、新陳代謝等機制的最佳方法之一就是在晚上控制光曝露行為，避免在半夜接觸太多或任何強烈的光。這些存在於我們眼中的細胞，這些信號傳遞中央生物鐘的神經元，大部分位於我們視網膜的下半部。因為我們的視網膜前面有一個鏡頭，而且根據鏡頭的光學原理，這意味著這些細胞實際上是在觀察我們的上方視野。這可能並非巧合，這些細胞基本上是為了檢測陽光而設計的，因為陽光是從上方照射下來的。因此，如果你想避免這些神經元的不當激活，最好是在晚上將你使用的燈光放置在較低的位置，比如桌面上或地板上，而不是頭頂燈。所以，頭頂的熒光燈是最糟糕的選擇。那將是最糟糕的情況。稍微柔和一些的頭頂燈，比如黃色或紅色的燈光會稍微好一些。
但是，房間裡設置的低光燈光將是最好的，因為這些燈光不會激活神經元，因此不會改變你的生理時鐘。接下來我們來談談光線在以健康的方式改變我們方面可以做什麼。因此，重新思考整個系統的方式，比如說，根據你醒著多久，代謝產物（adenosine）堆積的量會增多，這會讓你感到困倦。然後，你有由皮質醇和褪黑激素控制的生理時鐘，決定你的清醒時間和你想要入睡的時間。但還有許多其他在皮質醇和褪黑激素之下影響的因素。比如說，我們在清醒期間通常比凌晨時候更容易感到飢餓。有些人喜歡在晚上的時候吃東西。但如果你發現自己無法成為白天型或早晨型的人，將你的光線暴露、運動和飲食習慣調整到白天是有幫助的。Jamie Zeitzer和同事進行了一項出色的研究顯示，如果你在醒來前將燈打開，大約在醒來前45分鐘到一小時，即使你的眼皮閉著，只要你不在被窩裡，經過幾天的這樣做，會增加你的總睡眠時間，並提前你感到困倦的時間。這會讓你每晚都想早點上床睡覺。現在，他們以一種有些惡作劇的方式進行這項研究，對象是那些以喜歡晚起和熬夜而聞名的青少年。他們發現，明亮的燈光閃爍——僅僅是把他們周圍的燈光打開，因為他們試圖激活這個系統，所以使用的是上方的燈光。即使在青少年的眼皮微閉時，這也會讓這些孩子自然地想要早點上床睡覺，結果他們最終睡得更久。所以這是你可以嘗試的事情。你可以將燈設置定時器，讓它在你醒來之前的早上自動開啟。你可以打開百葉窗，讓陽光進來。再次強調，如果你蜷縮在被窩裡，那麼光線將無法到達這些神經元。但光線實際上能穿透眼皮，激活這些神經元並影響中央生理時鐘的事實是驚人的。這項研究體現了一個非常重要的原則，關於你是如何構建的，這就是你有能力進行我們所謂的相位提前和相位延遲。我不想讓這變得太複雜。所以，相位提前和相位延遲的最簡單理解方式是，如果你在一天的晚些時候，特別是在深夜看到光，你的腦袋和身體會基於你現在已經理解的原因，認為那是早晨的光，即使它不是陽光，因為你對光的敏感性提高。這將會是相位延遲，使你的時鐘變慢。這本質上會讓你想晚點起床，想晚點睡覺。因此，最簡單的理解就是，如果你早上無法早起且感覺清醒，甚至想要努力獲得明亮的光線曝光，那麼在醒來之前曝光光線將是有益的，因為這會提前你自己的生理時鐘。這就像把時鐘撥快一樣。而如果你早上無法早起，那麼晚上的時候你絕對不想讓眼睛承受過多的光線或任何光線，因為這將進一步延遲你的生理時鐘。而你所要做的就是提供一些錨點。你在試著提供一些一致而強大的錨點，以便你的皮質醇、褪黑激素，以及所有衍生的因素，比如你的新陳代謝、學習能力、警覺感受、你的多巴胺、你的血清素，所有這些東西都是定期調配的。為什麼有這麼多人在專注、焦慮和抑鬱方面會遇到困難，有很多原因，但其中一個原因就是人們的內部機制沒有固定在任何規律上。這些系統會隨機變化，但如果你能在白天和晚上提供持續的光照錨點，並在夜間避免光線，你會驚訝於這會在新陳代謝因子、荷爾蒙和一般幸福感方面帶來的巨大正面效果。這就是為什麼每當人們問我應該服用什麼，即我收到的最常見的問題之一，應該服用什麼補充劑、應該服用什麼藥物、有哪些東西應該服用的時候，我總是首先問他們，”你們的睡眠情況怎麼樣？”而90%的人都告訴我他們要麼有入睡困難，要麼有保持睡眠的困難，或者他們整天都感覺沒有休息好。關於小睡的簡短說明。如果小睡少於一個超日週期，可能是20分鐘、30分鐘甚至一個小時，對很多人來說是非常有益的。你不必小睡，但很多人自然會在下午晚些時候感到能量和集中力的下降。事實上，如果我們要觀察清醒時間，會發現上午的光線暴露希望能讓你的皮質醇增高，然後人們開始感到清醒，然後在下午兩點、三點或四點時，從警覺性到學習能力的各項指標會有一個攀升，一些新陳代謝因子會下降，然後這又會自然反彈回升，隨著夜晚的推進而逐漸減少。因此，對於你們中的一些人來說，小睡非常棒，我喜歡小睡。而有些人，則在小睡後感到非常昏沉。這可能是因為他們晚上沒有好好的睡眠，或者晚上睡的時間不夠，於是他們在白天進入快速眼動睡眠或更深層的睡眠，然後醒來後感到有些迷茫。其他人則在小睡後感覺很好。
所以這又是另一個案例，就像咖啡因一樣，你得自己評估一下。我想趁此機會感謝我們的一個贊助商，ROKA。ROKA生產的眼鏡和太陽眼鏡都是極高品質的。我這幾年來一直在戴ROKA的讀書眼鏡和太陽眼鏡，我非常喜歡它們。它們輕便，光學效果極佳，框架樣式選擇很多。我很高興能告訴大家，ROKA和我合作創造了一款新的紅色鏡片眼鏡。這款紅色鏡片眼鏡是設計在晚上日落後佩戴的。它們過濾了來自螢幕和LED燈的短波長光線，這種LED燈通常在現今被用作天花板照明和燈具照明。我想強調，ROKA的紅色鏡片眼鏡不是傳統的藍光過濾鏡。它們不是設計用來在白天佩戴以過濾螢幕光線中的藍光。而是設計用來防止在晚上抑制褪黑激素分泌的所有波長光線，這能影響你的睡眠。因此，佩戴ROKA的紅色鏡片眼鏡可以幫助你平靜下來，提升你進入睡眠的過程。大多數晚上，我會保持清醒到晚上十點或者甚至午夜，然後在凌晨五點到七點之間醒來，這取決於我何時入睡。現在只要外面變暗，我就會戴上ROKA的紅色鏡片眼鏡，我注意到我更容易進入睡眠，這與我們知道的有關篩選短波長光線如何使大腦正常運作的知識相符。坦白說，ROKA的紅色鏡片眼鏡看起來也很酷。你可以穿著它們去吃晚餐、看音樂會或與朋友外出。因此，事實上，支持你的生物學，以科學的方式去做，並且依然能保持社交是完全可能的。如果你想試試ROKA，可以去ROKA.com，那是ROKA.com，輸入代碼huberman以享受首次訂單九折優惠。再重申一次，ROKA.com，結賬時輸入代碼huberman。好吧，小睡對某些人來說是好的，對其他人則不然。我個人喜歡在下午三點或四點時小睡。但在過去五年中，我採納了一種我發現非常有益的做法，這種方法有點像小睡，但不是小睡。這被稱為瑜伽睡眠（yoga nidra）。瑜伽睡眠實際上是瑜伽的睡眠，這是一種你可以聆聽的冥想。冥想和瑜伽睡眠的腳本對我在加速進入睡眠方面非常有幫助。因此，它們包含了幾分鐘的時間，大約10到30分鐘，就像小睡一樣，幾乎是被動地聆聽腳本。而且它會指導你進行一些特定的呼吸模式和其他類似身體掃描的練習，這真的可以幫助人們學習放鬆，不僅是在那一刻，而是讓你更擅長於放鬆和關閉思維，以便在晚上想要入睡時入睡。換句話說，它們對你始終是有益的，因為這是一個訓練機制，通過這個機制你可以自我訓練神經系統，讓自己從一種你不想要的高度警覺狀態轉變為你想要的放鬆狀態。因此，這真的是在教你如何踩下剎車。這讓我想到了一個也許更重要的點，我們都經歷過，如果我們想的話，我們可以熬夜，對吧？如果我們想要在新年的時候熬夜，或者想要通宵，有些人比其他人更容易做到，但我們都能做到這一點。不過，讓自己入睡是非常困難的。因此，我們的自主神經系統在控制這種警覺和平靜的事情時，交感神經系統和副交感神經系統之間存在一種不對稱性，我們更容易調動清醒和驅動清醒，我們可以強迫自己保持清醒，而不是強迫自己入睡。
很難用心智來控制心智，這是我一次又一次強調的事情，我將繼續重複說這個觀點。當你在入睡時遇到困難時，你需要尋找一些涉及身體的機制。所有我描述的方式——冥想、催眠、瑜伽尼德拉——都涉及到強調呼氣的呼吸、某些躺下的方式和控制身體的技巧。我們將在其他時間深入探討呼吸的問題，但所有這些都涉及到利用身體來控制心智，而不是試圖在心智中摔跤，讓它變成一定的放鬆模式。
當我們在控制心智方面遇到困難時，我鼓勵人們向身體尋求幫助，看看陽光，否則在夜晚如果亮光過強就要避免陽光。因此，有一個開始出現的主題，就是為了控制我們所謂的神經系統，我們必須回顧一些早期討論的內容，如感覺、知覺等，但我們必須詢問：我們能控制什麼？
我所談論的是控制光照、調節呼吸和身體的非睡眠深層休息（NSDR，即非睡眠深層休息）作為重新設定一個人在NSDR結束後醒來能力的方法，這樣可以獲得更多的清醒和情緒穩定，並且使你在晚上想要入睡時更容易入睡。非睡眠深層休息確實有一些研究支持，它有一項出自丹麥大學的美麗研究，我會稍後提供這項研究的連結。該研究顯示這種冥想和瑜伽尼德拉類型的冥想可以重新設置大腦中一個名為紋狀體的區域，其中涉及運動計劃和運動執行的多巴胺和其他神經調節劑。換句話說，這種NSDR可以重置我們參與世界的能力，讓我們能夠非常有意識地進行互動。
那麼，關於我們可以或也許應該、或不應該攝取的事物，以便控制與獲得更好的睡眠及淡薄醒覺，有幾件事情與有關入睡和維持睡眠的生物學直接相關，與清醒的生物學直接相關。這其中有一整類事物，如興奮劑，包括可卡因、枸櫞酸酯和處方興奮劑，處方興奮劑是為治療嗜睡症而設計的，因此像莫達非尼或阿莫達非尼等會被設計用來增加清醒度。這些基本上都是增加腎上腺素和多巴胺的化學變體。
當然，我的立場是認為像可卡因和枸櫞酸酯在各種情況下都不好，它們有太多上癮和可怕的影響。在正確的情況下，由合適的專業人員處方的藥物，如幫助治療嗜睡症的莫達非尼，可能是合適的。我知道很多人服用阿得拉（Adderall），即使沒有被處方，也是為了提高清醒度。事實上，這在法律上是非法的，同時在某種意義上，也是在濫用系統，因為你要稍微不同於咖啡因地反擊腺苷系統，這會讓你感覺更加警覺，但常常會出現明顯的反彈效果，並且這些也有上癮的潛力。這些東西往往也會有其他的副作用，可能很糟糕。
然而，也有一些補充劑以及一些更安全的東西，特別是在你已經做好所有正確行為的情況下，如運動和飲食正常，但仍然在睡眠方面有困難時，它們可能有助於入睡和保持睡眠。現在我想非常清楚地指出，我不是在推銷補充劑，我只是想告訴你一些在經過同行評審的研究中顯示出一些好處的東西。
第一個是鎂。鎂有很多種形式，但某些形式的鎂對於昏昏欲睡和保持睡眠的能力可能有正面影響，主要是通過增加像GABA這樣的神經遞質。有很多類型的鎂，但有一種特別的鎂是鎂蘇醇（magnesium threonate，T-H-R-E-O-N-A-T-E），你必須檢查它是否對你合適，並詢問你的醫生。
另一個是茶氨酸（theanine，T-H-E-A-N-I-N-E），對我來說，100到200毫克的茶氨酸也幫助我關閉我的思緒並入睡。值得注意的是，茶氨酸目前正在引入到很多能量飲料中，以消除與飲用過多咖啡因或其他能量飲料中的成分相關的心悸。因此這只是一個考量，我再次強調，我不是在告訴你該做什麼或不該做什麼，而是想提供一些資訊。
關於茶氨酸和鎂一起服用的事情，對某些人來說，可能會讓他們非常困倦，並且在早晨醒來時有些困難，所以你需要對這些東西進行實驗和劑量調整，如果你決定使用它們。如果你決定走這條路，我建議不要一開始就服用補充劑，應該先從改善你的光照行為開始，然後考慮你的飲食，再考慮你的活動，最後再考慮你是否想要服用補充劑。
我們之前已經談到了褪黑激素，還有另一個可能非常有用的補充劑是香芹苷（apigenin，A-P-I-G-E-N-I-N），這是一種洋甘菊的衍生物，50毫克的香芹苷也可增強或支持這種創造昏睡感的方式，幫助入睡和保持睡眠。需要特別指出的是，香芹苷是一種相當有效的雌激素抑制劑，因此希望保持其雌激素水平高或保持在任何特定水平的女性，應該盡量避免使用香芹苷，而男性則應謹慎使用。
考慮到這一點，男性也需要雌激素，你也不想完全消除你的雌激素，因為這可能會對性慾、認知等產生各種不良影響。因此，蘆薈素對某些人來說可能是一種相當強的雌激素抑制劑，所以請記住這一點。非常感謝你的時間和關注，最重要的是，感謝你對科學的興趣。
當你早上醒來並感受到皮質醇的上升時，就會啟動一個計時器，這是細胞計時器，它們由你體內不同器官之間的關係來決定，告訴你的大腦和身體，在大約12到14小時後，另一種荷爾蒙（我們稱之為褪黑激素）會從你的松果腺釋放出來。因此，這裡有兩個機制，一個是覺醒信號，另一個是困倦信號，覺醒信號觸發困倦信號計時器的開始。我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種集成的維他命、礦物質、益生菌飲料，還含有適應原。我自2012年以來每天都在服用AG1，所以我很高興他們贊助這個播客。我開始服用AG1的原因，以及至今仍然每天甚至有時兩次服用AG1的原因，是因為它是最高品質和最完整的基礎營養補充品。這意味著AG1確保你獲得所有必要的維他命、礦物質和其他微量營養素，以建立堅實的每日健康基礎。AG1還含有益生菌和益生元，能支持健康的腸道微生物群。你的腸道微生物群由數以萬億計的微生物組成，它們在你的消化道內壁上，影響你的免疫系統狀態、代謝健康、荷爾蒙健康以及更多。因此，我發現當我每天服用AG1時，我的消化有所改善，免疫系統更為強健，我很少生病，情緒和思維焦點也達到最佳。事實上，如果我只能選擇一種補充劑，那種補充劑就是AG1。如果你想嘗試AG1，可以前往drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。僅在2024年11月這個月份，AG1將贈送一個月的魚油Omega 3脂肪酸供應，此外還包含通常的迎新套件——5包免費旅行包，以及你訂購的維他命D3K2一年的供應。Omega 3脂肪酸對於大腦健康、情緒、認知等方面至關重要。再次提醒，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取此特別優惠。好的，皮質醇和褪黑激素的節律就是我們所稱的內源性。它們在我們體內持續發生，而不需要任何外部輸入。事實上，即使我們身處完全黑暗的洞穴中，沒有任何人工燈光，皮質醇和褪黑激素的節律仍會繼續運作。因此，如果你身處完全黑暗中，它將在24小時周期中發生一次，但每一天會稍微晚一些。而在正常情況下，當你醒來時，會發生什麼？你睜開眼睛。當你睜開眼睛時，光線進入你的眼睛。這個系統的運作方式是，你的眼睛裡有一組特定的神經元，稱為視網膜神經元。當光線進入眼睛時，一組特定的視網膜神經元會感知到這種特定類型的光並將其傳遞給位於你口腔上方的稱為視交叉上核的時鐘。視交叉上核與實質上你身體的每一個細胞和器官都有聯繫。因此，向這個中心時鐘傳遞光線以正確計時皮質醇和褪黑激素是至關重要的。當我說正確時，我可以自信地說，因為我們根據大量證據知道，如果你的皮質醇和褪黑激素的節律不正確，對心血管健康、代謝影響、學習、抑鬱、癡呆等將會有極其廣泛和不良的影響。所以讓我們思考一下當我們正確地做這件事情時會發生什麼，以及如何正確地做它。當我們醒來時，我們的眼睛睜開。現在，如果我們處於黑暗的房間裡，沒有足夠的光線來觸發皮質醇和褪黑激素的正確時間，你可能會問，為什麼任何光都無法做到呢？實際上，設定晝夜節律的眼睛神經元對特定質量和光線強度的光反應最好，而這些正是陽光中所擁有的光質和光量。因此，這些神經元其實是在尋找太陽，特別是在我們所稱的低日角時。眼睛和神經系統對日出或日落並不了解，它們只知道當太陽低於地平線時進入的光質。該系統的演變使得當太陽在天際低懸時，黃色和藍色之間的特定對比會觸發這些細胞的激活。然而，如果你在日出後幾小時醒來，這是我個人大多數日子所傾向的，你仍然需要走出戶外，接觸陽光。你並不需要陽光直接照射到眼睛中。在這個時候，從陽光中散射出的光子和光能非常多。但是關鍵是要從陽光中獲得這種光能，理想情況下進入你的眼睛。走出戶外以獲取這種光是至關重要的。我曾經和我的同事、斯坦佛大學精神病學與行為科學系的專家Dr. Jamie Zeitzer討論過這個問題，他告訴我，透過窗戶、汽車擋風玻璃或車窗觀賞陽光的效果是直接走出戶外不戴太陽眼鏡地觀賞早晨光線的效果低50倍。一旦太陽高掛於空中，光質會發生變化，使你錯過這個時機去調整皮質醇的脈衝。這樣做的結果是相當不理想的。你非常想正確調整皮質醇的脈衝，因為稍後我們會談到這個問題，但如果脈衝時間推遲，特別是晚上8點或9點的脈衝……
皮質醇的增加是許多焦慮症和抑鬱症的後果之一，也可能是其原因之一。因此，這就像一個雞生蛋的問題。我們不知道它是與焦慮和抑鬱症有相關，還是它是原因或者影響，但它確實是抑鬱症和焦慮症的一個特徵。將皮質醇的脈衝提早到清醒期的早些時候，對你的血壓、心理健康等方面都有正面好處。我不會一一列舉，因為實在太多了，但是當你在一天的早期，遠離來自褪黑激素的脈衝時，許多積極的事情就會發生。
那麼你應該在外面待多久呢？這會有很大的變化，因為有些人生活在非常明亮的環境中。舉例來說，如果你在冬天的科羅拉多州，雪地上沒有雲層，走出戶外，你的視網膜上會接收大量的光子能量，可能只需要30到60秒就能觸發中央時鐘，並正確地設置你的皮質醇和褪黑激素節律，使一切都很好地對齊。而如果你在斯堪地那維亞的冬季深處，早上五點醒來，陽光剛好掠過地平線，幾小時後又再次落下，這時你可能獲得的陽光並不足以設置這些節律。因此，許多人發現自己需要使用特定的燈具來模擬陽光。
你可能會說，我房子裡的燈或我的手機都非常明亮，對吧？每個人都告訴我們晚上不要盯著手機，因為它們非常亮。但實際上，早上的時候，你的視網膜並不太敏感，這意味著你需要大量的光子，理想上是來自陽光，以設置這些時鐘機制。所以如果你在日出之前醒來，使用手機或人工光源是可以的，但並不能有效設置這些時鐘機制。因此，你需要使用陽光。如果因為環境原因你看不見陽光，那麼你就必須選擇人工光。在這種情況下，你需要一種模擬陽光或擁有大量藍光的人工光。
在不偏離主題的情況下，你可能會說，等等，我聽說藍光對我有害。實際上，藍光在白天對這個機制是非常有益的。許多人會說，哦，我應該在白天戴上藍光阻過濾器。不，這正是錯誤的做法，應該保留到晚上晚些時候，因為光會抑制褪黑激素。陽光抑制松果腺，防止其釋放褪黑激素。而黑暗則讓松果腺釋放褪黑激素。所以，松果腺不是陽光的腺體或器官，而是黑暗的腺體。事實上，褪黑激素可以被認為是一種與黑暗相關的睡意信號。因此，每天早上起床，儘量外出。我知道這對一些人來說可能是有挑戰性的，但從兩到十分鐘的陽光暴露對大多數人來說都是有效的。如果你無法每天這樣做，或在這一早晨低太陽角度期間睡過了，則不必擔心。這些系統在身體中的激素系統和神經遞質系統，使你在一天的某些時候清醒而在其他時候感到困倦，通過你觀察到的最明亮光線作平均運作。
有些人，許多人可能會問，還有什麼可以幫助設置這些節律？實際上，光是我們稱之為主要時間指標（zeitgeber）的東西，時間的給予者。但還有其他因素可以幫助設置這種皮質醇隨後在12至16小時後的褪黑激素節律。其他因素除了光之外，還包括食物攝入的時間、運動的時間，以及某些藥物或化學物質的攝入（並非非法藥物，儘管這些也會影響晝夜節律系統）。另一個因素是日落，當陽光也在低角度的時候，通過在日落時分，根據你所在的季節和地區觀察陽光，這些視網膜中的黑色素細胞會向中央生理時鐘信號發出這一天已結束的訊號。有一項非常好的研究顯示，在日落時分觀看陽光，並不一定要在陽光水平線上，而是在日落前後的一小時內，都可以防止光的負面影響，從而避免在同一晚晚些時候抑制褪黑激素釋放。
所以讓我重複一下，早上觀看光是關鍵。在一天的晚些時候，當太陽下山或接近那個時間時查看光源可以幫助保護這些機制，讓你的大腦和身體免受日後光線的負面影響。因此，讓我談談你應該如何做到這一點。你應該去看日落，或者在下午晚些時候或晚上到戶外。再次強調，如果你想通過工作窗口來進行這一操作，那也是可以的，但會花費50倍的時間。所以最好的方法就是在外面待幾分鐘，無論是兩到十分鐘，也是在下午。讓這兩個信號到達你的中央時鐘，使你的身體、內部世界能夠知道何時是早上，何時是晚上，這是極為重要的。
總是會有關於多久、多少的問題，如何知道是否足夠？你會知道，因為你的節律將開始逐漸恢復正常。你會開始每天幾乎在同一時間醒來，晚上也會更容易入睡。一般來說，這些系統需要大約兩到三天的時間才能達到一致。
如果你不常進行這些行為，那麼需要幾天的時間，但它們能給你的心理和身體健康的多個方面帶來巨大的好處，有時還會相當迅速。我想先稍作休息，感謝我們的贊助商 8Sleep。8Sleep 生產具有冷卻、加熱和睡眠追蹤能力的智能床墊套。之前我在這個播客中提到過，我們每晚需要獲得足夠的高質量睡眠的關鍵性需求。確保睡眠環境的溫度合適是確保良好睡眠的最佳方式之一。因為為了深度入睡和保持深度睡眠，你的體溫實際上必須下降約一到三度。而為了醒來時感覺神清氣爽和精力充沛，你的體溫則需要提高約一到三度。8Sleep 讓控制你的睡眠環境的溫度變得非常簡單，允許你在夜間的開始、中間和結束時編程床墊套的溫度。我已經在 8Sleep 床墊套上睡了將近四年，這完全改變了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了他們最新一代的 pod 套，稱為 Pod4 Ultra。Pod4 Ultra 增強了冷卻和加熱能力。我覺得這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時把床鋪調得很冷，在半夜時調得更冷，然後在醒來時調暖。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，可以自動抬升你的頭幾度，以改善你的氣流並停止打鼾。如果你想試試 8Sleep 床墊套，可以訪問 8Sleep.com/huberman，立即獲取他們的黑色星期五優惠。借助這個黑色星期五折扣，你可以在 Pod4 Ultra 上節省高達 600 美元。這是 8Sleep 年度最盛大的促銷。8Sleep 目前向美國、加拿大、英國、部分歐盟國家和澳大利亞發貨。再次強調一下，網站是 8Sleep.com/huberman。現在讓我們來談談光的負面影響，因為光不應該在任何時候進入我們的系統。如今，由於屏幕和人造光，我們在白天和夜晚可以接觸到通常不會接觸的光。早些時候我提到過，你需要大量的光，特別是陽光，以設置這些生物鐘機制。這是真的，但這整個過程有一種狡猾的特點，就是你清醒的時間越長，你的視網膜和這些細胞對光的敏感性就會越高。因此，如果你已經清醒了 10、12、14 小時，即使是來自屏幕或頭頂燈的少量光也會非常容易觸發生物鐘的啟動，讓你想要熬夜，更難入睡，並打亂你的睡眠模式。那麼，簡單的說，你希望在早上的白天和整個白天獲得盡可能多的光，包括藍光，而在晚上 8 點以後，希望眼睛接觸到的光（無論是人造光還是陽光）越少越好。當然，你不希望在晚上 11 點到早上 4 點之間接觸到強烈的光線。原因如下：在晚上 11 點到早上 4 點之間到達眼睛的光大約會抑制多巴胺的釋放，這種神經調節物讓我們感覺良好，像是內源性抗抑鬱劑，並可能抑制學習，造成其他各種不良影響。這是通過一種機制實現的，對於那些想要了解神經通路的人，涉及到光進入眼睛然後傳遞到一個叫做 habenula 的結構。當這個 habenula 被激活時，它實際上被稱為失望核，因為它讓我們感到更不快樂和更失望，並可能導致清醒狀態下某些形式的抑鬱。現在，如果你半夜醒來需要上廁所，或者在半夜飛行時需要閱讀或做其他事情，這是可以的。有時在半夜接觸明亮的光線不會有問題。但如果你考慮到我們如今的生活方式，晚上的手機使用，即使你將屏幕調暗，這仍然會觸發該激活，因為你視網膜的敏感度及這些神經元的敏感度在白天晚些時候已經上升。對於那些有情緒困擾的朋友，尤其是焦慮、學習困難或專注問題的人，我經常被問到的問題是：我該如何提高專注力？支持你良好情緒、心理健康、學習、專注、新陳代謝等機制的最佳方法之一就是在晚上控制光曝露行為，避免在半夜接觸太多或任何強烈的光。這些存在於我們眼中的細胞，這些信號傳遞中央生物鐘的神經元，大部分位於我們視網膜的下半部。因為我們的視網膜前面有一個鏡頭，而且根據鏡頭的光學原理，這意味著這些細胞實際上是在觀察我們的上方視野。這可能並非巧合，這些細胞基本上是為了檢測陽光而設計的，因為陽光是從上方照射下來的。因此，如果你想避免這些神經元的不當激活，最好是在晚上將你使用的燈光放置在較低的位置，比如桌面上或地板上，而不是頭頂燈。所以，頭頂的熒光燈是最糟糕的選擇。那將是最糟糕的情況。稍微柔和一些的頭頂燈，比如黃色或紅色的燈光會稍微好一些。
但是，房間裡設置的低光燈光將是最好的，因為這些燈光不會激活神經元，因此不會改變你的生理時鐘。接下來我們來談談光線在以健康的方式改變我們方面可以做什麼。因此，重新思考整個系統的方式，比如說，根據你醒著多久，代謝產物（adenosine）堆積的量會增多，這會讓你感到困倦。然後，你有由皮質醇和褪黑激素控制的生理時鐘，決定你的清醒時間和你想要入睡的時間。但還有許多其他在皮質醇和褪黑激素之下影響的因素。比如說，我們在清醒期間通常比凌晨時候更容易感到飢餓。有些人喜歡在晚上的時候吃東西。但如果你發現自己無法成為白天型或早晨型的人，將你的光線暴露、運動和飲食習慣調整到白天是有幫助的。Jamie Zeitzer和同事進行了一項出色的研究顯示，如果你在醒來前將燈打開，大約在醒來前45分鐘到一小時，即使你的眼皮閉著，只要你不在被窩裡，經過幾天的這樣做，會增加你的總睡眠時間，並提前你感到困倦的時間。這會讓你每晚都想早點上床睡覺。現在，他們以一種有些惡作劇的方式進行這項研究，對象是那些以喜歡晚起和熬夜而聞名的青少年。他們發現，明亮的燈光閃爍——僅僅是把他們周圍的燈光打開，因為他們試圖激活這個系統，所以使用的是上方的燈光。即使在青少年的眼皮微閉時，這也會讓這些孩子自然地想要早點上床睡覺，結果他們最終睡得更久。所以這是你可以嘗試的事情。你可以將燈設置定時器，讓它在你醒來之前的早上自動開啟。你可以打開百葉窗，讓陽光進來。再次強調，如果你蜷縮在被窩裡，那麼光線將無法到達這些神經元。但光線實際上能穿透眼皮，激活這些神經元並影響中央生理時鐘的事實是驚人的。這項研究體現了一個非常重要的原則，關於你是如何構建的，這就是你有能力進行我們所謂的相位提前和相位延遲。我不想讓這變得太複雜。所以，相位提前和相位延遲的最簡單理解方式是，如果你在一天的晚些時候，特別是在深夜看到光，你的腦袋和身體會基於你現在已經理解的原因，認為那是早晨的光，即使它不是陽光，因為你對光的敏感性提高。這將會是相位延遲，使你的時鐘變慢。這本質上會讓你想晚點起床，想晚點睡覺。因此，最簡單的理解就是，如果你早上無法早起且感覺清醒，甚至想要努力獲得明亮的光線曝光，那麼在醒來之前曝光光線將是有益的，因為這會提前你自己的生理時鐘。這就像把時鐘撥快一樣。而如果你早上無法早起，那麼晚上的時候你絕對不想讓眼睛承受過多的光線或任何光線，因為這將進一步延遲你的生理時鐘。而你所要做的就是提供一些錨點。你在試著提供一些一致而強大的錨點，以便你的皮質醇、褪黑激素，以及所有衍生的因素，比如你的新陳代謝、學習能力、警覺感受、你的多巴胺、你的血清素，所有這些東西都是定期調配的。為什麼有這麼多人在專注、焦慮和抑鬱方面會遇到困難，有很多原因，但其中一個原因就是人們的內部機制沒有固定在任何規律上。這些系統會隨機變化，但如果你能在白天和晚上提供持續的光照錨點，並在夜間避免光線，你會驚訝於這會在新陳代謝因子、荷爾蒙和一般幸福感方面帶來的巨大正面效果。這就是為什麼每當人們問我應該服用什麼，即我收到的最常見的問題之一，應該服用什麼補充劑、應該服用什麼藥物、有哪些東西應該服用的時候，我總是首先問他們，”你們的睡眠情況怎麼樣？”而90%的人都告訴我他們要麼有入睡困難，要麼有保持睡眠的困難，或者他們整天都感覺沒有休息好。關於小睡的簡短說明。如果小睡少於一個超日週期，可能是20分鐘、30分鐘甚至一個小時，對很多人來說是非常有益的。你不必小睡，但很多人自然會在下午晚些時候感到能量和集中力的下降。事實上，如果我們要觀察清醒時間，會發現上午的光線暴露希望能讓你的皮質醇增高，然後人們開始感到清醒，然後在下午兩點、三點或四點時，從警覺性到學習能力的各項指標會有一個攀升，一些新陳代謝因子會下降，然後這又會自然反彈回升，隨著夜晚的推進而逐漸減少。因此，對於你們中的一些人來說，小睡非常棒，我喜歡小睡。而有些人，則在小睡後感到非常昏沉。這可能是因為他們晚上沒有好好的睡眠，或者晚上睡的時間不夠，於是他們在白天進入快速眼動睡眠或更深層的睡眠，然後醒來後感到有些迷茫。其他人則在小睡後感覺很好。
所以這又是另一個案例，就像咖啡因一樣，你得自己評估一下。我想趁此機會感謝我們的一個贊助商，ROKA。ROKA生產的眼鏡和太陽眼鏡都是極高品質的。我這幾年來一直在戴ROKA的讀書眼鏡和太陽眼鏡，我非常喜歡它們。它們輕便，光學效果極佳，框架樣式選擇很多。我很高興能告訴大家，ROKA和我合作創造了一款新的紅色鏡片眼鏡。這款紅色鏡片眼鏡是設計在晚上日落後佩戴的。它們過濾了來自螢幕和LED燈的短波長光線，這種LED燈通常在現今被用作天花板照明和燈具照明。我想強調，ROKA的紅色鏡片眼鏡不是傳統的藍光過濾鏡。它們不是設計用來在白天佩戴以過濾螢幕光線中的藍光。而是設計用來防止在晚上抑制褪黑激素分泌的所有波長光線，這能影響你的睡眠。因此，佩戴ROKA的紅色鏡片眼鏡可以幫助你平靜下來，提升你進入睡眠的過程。大多數晚上，我會保持清醒到晚上十點或者甚至午夜，然後在凌晨五點到七點之間醒來，這取決於我何時入睡。現在只要外面變暗，我就會戴上ROKA的紅色鏡片眼鏡，我注意到我更容易進入睡眠，這與我們知道的有關篩選短波長光線如何使大腦正常運作的知識相符。坦白說，ROKA的紅色鏡片眼鏡看起來也很酷。你可以穿著它們去吃晚餐、看音樂會或與朋友外出。因此，事實上，支持你的生物學，以科學的方式去做，並且依然能保持社交是完全可能的。如果你想試試ROKA，可以去ROKA.com，那是ROKA.com，輸入代碼huberman以享受首次訂單九折優惠。再重申一次，ROKA.com，結賬時輸入代碼huberman。好吧，小睡對某些人來說是好的，對其他人則不然。我個人喜歡在下午三點或四點時小睡。但在過去五年中，我採納了一種我發現非常有益的做法，這種方法有點像小睡，但不是小睡。這被稱為瑜伽睡眠（yoga nidra）。瑜伽睡眠實際上是瑜伽的睡眠，這是一種你可以聆聽的冥想。冥想和瑜伽睡眠的腳本對我在加速進入睡眠方面非常有幫助。因此，它們包含了幾分鐘的時間，大約10到30分鐘，就像小睡一樣，幾乎是被動地聆聽腳本。而且它會指導你進行一些特定的呼吸模式和其他類似身體掃描的練習，這真的可以幫助人們學習放鬆，不僅是在那一刻，而是讓你更擅長於放鬆和關閉思維，以便在晚上想要入睡時入睡。換句話說，它們對你始終是有益的，因為這是一個訓練機制，通過這個機制你可以自我訓練神經系統，讓自己從一種你不想要的高度警覺狀態轉變為你想要的放鬆狀態。因此，這真的是在教你如何踩下剎車。這讓我想到了一個也許更重要的點，我們都經歷過，如果我們想的話，我們可以熬夜，對吧？如果我們想要在新年的時候熬夜，或者想要通宵，有些人比其他人更容易做到，但我們都能做到這一點。不過，讓自己入睡是非常困難的。因此，我們的自主神經系統在控制這種警覺和平靜的事情時，交感神經系統和副交感神經系統之間存在一種不對稱性，我們更容易調動清醒和驅動清醒，我們可以強迫自己保持清醒，而不是強迫自己入睡。
很難用心智來控制心智，這是我一次又一次強調的事情，我將繼續重複說這個觀點。當你在入睡時遇到困難時，你需要尋找一些涉及身體的機制。所有我描述的方式——冥想、催眠、瑜伽尼德拉——都涉及到強調呼氣的呼吸、某些躺下的方式和控制身體的技巧。我們將在其他時間深入探討呼吸的問題，但所有這些都涉及到利用身體來控制心智，而不是試圖在心智中摔跤，讓它變成一定的放鬆模式。
當我們在控制心智方面遇到困難時，我鼓勵人們向身體尋求幫助，看看陽光，否則在夜晚如果亮光過強就要避免陽光。因此，有一個開始出現的主題，就是為了控制我們所謂的神經系統，我們必須回顧一些早期討論的內容，如感覺、知覺等，但我們必須詢問：我們能控制什麼？
我所談論的是控制光照、調節呼吸和身體的非睡眠深層休息（NSDR，即非睡眠深層休息）作為重新設定一個人在NSDR結束後醒來能力的方法，這樣可以獲得更多的清醒和情緒穩定，並且使你在晚上想要入睡時更容易入睡。非睡眠深層休息確實有一些研究支持，它有一項出自丹麥大學的美麗研究，我會稍後提供這項研究的連結。該研究顯示這種冥想和瑜伽尼德拉類型的冥想可以重新設置大腦中一個名為紋狀體的區域，其中涉及運動計劃和運動執行的多巴胺和其他神經調節劑。換句話說，這種NSDR可以重置我們參與世界的能力，讓我們能夠非常有意識地進行互動。
那麼，關於我們可以或也許應該、或不應該攝取的事物，以便控制與獲得更好的睡眠及淡薄醒覺，有幾件事情與有關入睡和維持睡眠的生物學直接相關，與清醒的生物學直接相關。這其中有一整類事物，如興奮劑，包括可卡因、枸櫞酸酯和處方興奮劑，處方興奮劑是為治療嗜睡症而設計的，因此像莫達非尼或阿莫達非尼等會被設計用來增加清醒度。這些基本上都是增加腎上腺素和多巴胺的化學變體。
當然，我的立場是認為像可卡因和枸櫞酸酯在各種情況下都不好，它們有太多上癮和可怕的影響。在正確的情況下，由合適的專業人員處方的藥物，如幫助治療嗜睡症的莫達非尼，可能是合適的。我知道很多人服用阿得拉（Adderall），即使沒有被處方，也是為了提高清醒度。事實上，這在法律上是非法的，同時在某種意義上，也是在濫用系統，因為你要稍微不同於咖啡因地反擊腺苷系統，這會讓你感覺更加警覺，但常常會出現明顯的反彈效果，並且這些也有上癮的潛力。這些東西往往也會有其他的副作用，可能很糟糕。
然而，也有一些補充劑以及一些更安全的東西，特別是在你已經做好所有正確行為的情況下，如運動和飲食正常，但仍然在睡眠方面有困難時，它們可能有助於入睡和保持睡眠。現在我想非常清楚地指出，我不是在推銷補充劑，我只是想告訴你一些在經過同行評審的研究中顯示出一些好處的東西。
第一個是鎂。鎂有很多種形式，但某些形式的鎂對於昏昏欲睡和保持睡眠的能力可能有正面影響，主要是通過增加像GABA這樣的神經遞質。有很多類型的鎂，但有一種特別的鎂是鎂蘇醇（magnesium threonate，T-H-R-E-O-N-A-T-E），你必須檢查它是否對你合適，並詢問你的醫生。
另一個是茶氨酸（theanine，T-H-E-A-N-I-N-E），對我來說，100到200毫克的茶氨酸也幫助我關閉我的思緒並入睡。值得注意的是，茶氨酸目前正在引入到很多能量飲料中，以消除與飲用過多咖啡因或其他能量飲料中的成分相關的心悸。因此這只是一個考量，我再次強調，我不是在告訴你該做什麼或不該做什麼，而是想提供一些資訊。
關於茶氨酸和鎂一起服用的事情，對某些人來說，可能會讓他們非常困倦，並且在早晨醒來時有些困難，所以你需要對這些東西進行實驗和劑量調整，如果你決定使用它們。如果你決定走這條路，我建議不要一開始就服用補充劑，應該先從改善你的光照行為開始，然後考慮你的飲食，再考慮你的活動，最後再考慮你是否想要服用補充劑。
我們之前已經談到了褪黑激素，還有另一個可能非常有用的補充劑是香芹苷（apigenin，A-P-I-G-E-N-I-N），這是一種洋甘菊的衍生物，50毫克的香芹苷也可增強或支持這種創造昏睡感的方式，幫助入睡和保持睡眠。需要特別指出的是，香芹苷是一種相當有效的雌激素抑制劑，因此希望保持其雌激素水平高或保持在任何特定水平的女性，應該盡量避免使用香芹苷，而男性則應謹慎使用。
考慮到這一點，男性也需要雌激素，你也不想完全消除你的雌激素，因為這可能會對性慾、認知等產生各種不良影響。因此，蘆薈素對某些人來說可能是一種相當強的雌激素抑制劑，所以請記住這一點。非常感謝你的時間和關注，最重要的是，感謝你對科學的興趣。
This is the second episode of Huberman Lab Essentials — short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes.
This Essentials episode offers insights into what makes us sleepy, helps us sleep soundly, and feel awake and alert. It covers a wide range of tools for anyone looking to improve their sleep and wakefulness, with the science and reasoning behind each tool explained.
Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Access the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
ROKA: https://roka.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Introduction to Huberman Lab Essentials
00:00:18 Understanding Sleep & Wakefulness
00:01:11 The Role of Adenosine & Caffeine
00:03:45 Circadian Rhythms & the Importance of Light
00:04:54 Morning Light Exposure & Cortisol
00:06:27 Sponsor: AG1
00:16:14 Evening Light Exposure & Melatonin
00:18:08: Sponsor: Eight Sleep
00:19:47 Managing Light Exposure for Better Sleep
00:28:03 The Benefits of Naps & Yoga Nidra
00:29:06 Sponsor: ROKA
00:34:38 Supplements for Sleep & Wakefulness
00:38:42 Conclusion & Final Thoughts