AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:13 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:18 My name is Andrew Huberman and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:19 School of Medicine.
0:00:21 So let’s talk about emotions.
0:00:26 Emotions are a fascinating and vital aspect of our life experience.
0:00:31 It’s fair to say that emotions make up most of what we think of as our experience of life.
0:00:35 Even the things we do, our behaviors, and the places we go and the people we end up
0:00:42 encountering in our life, all of that really funnels into our emotional perception of what
0:00:48 those things mean, whether or not they made us happy or sad or depressed or lonely or we’re
0:00:49 awe-inspiring.
0:00:54 Now, one thing that is absolutely true is that everyone’s perception of emotion is slightly
0:00:56 different.
0:01:01 Meaning, your idea of happy is very likely different than my idea of what a state of
0:01:03 happiness is.
0:01:07 And we know this also for color vision, for instance.
0:01:12 Even though the cells in your eye and my eye that perceive the color red are identical
0:01:18 right down to the genes that they express, we can be certain, based on experimental evidence
0:01:25 and what are called psychophysical studies, that your idea of the most intense red is
0:01:28 going to be very different than my idea of the most intense red.
0:01:32 If we were given a selection of 10 different reds and asked which one is most intense,
0:01:34 which one looks most red.
0:01:36 And that seems crazy.
0:01:40 You would think that something as simple as color would be universal and yet it’s not.
0:01:46 And so we need to agree at the outset that emotions are complicated and yet they are tractable.
0:01:48 They can be understood.
0:01:53 And today we’re going to talk about a lot of tools to understand what emotions are for
0:01:57 you to understand what your emotional states mean and what they don’t mean.
0:02:02 And in doing that, that will allow you to place value on whether or not you should hold
0:02:07 an emotional state as true or not true, whether or not it has meaning or it doesn’t.
0:02:12 As well as whether or not the emotions of others are important to you in a given context.
0:02:14 We’re going to talk a lot about development.
0:02:19 In fact, we’re going to center a lot of our discussion today around infancy and puberty.
0:02:26 We’re also going to talk about tools for enhancing one’s emotional range and for navigating difficult
0:02:27 emotional situations.
0:02:29 I am not a clinical psychologist.
0:02:33 I’m not a therapist, but I do have some background in psychology.
0:02:38 And today I’m going to be drawing from the psychology greats, not me, but from the greats
0:02:43 of psychology who studied emotion, who studied emotional development and linking that to
0:02:48 the neuroscience of emotion, because nowadays we understand a lot about the chemicals and
0:02:52 the hormones and the neural circuits in the brain and body that underlie emotion.
0:02:58 So while there’s no one single universally true theory of emotion at the intersection
0:03:01 of many of the existing theories, there are really some ground truths.
0:03:05 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:03:09 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:03:13 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:03:15 of quality sleep each night.
0:03:18 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:03:21 of your sleeping environment is correct.
0:03:25 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:03:27 has to drop by about one to three degrees.
0:03:31 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:03:33 has to increase about one to three degrees.
0:03:38 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:03:41 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:03:42 the night.
0:03:46 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:03:49 completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:03:55 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod4 Ultra.
0:03:58 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:04:01 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:04:05 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:04:09 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:04:14 It also has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees to improve your
0:04:16 airflow and stop your snoring.
0:04:21 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, you can go to 8Sleep.com/huberman to access
0:04:24 their Black Friday offer right now.
0:04:28 With this Black Friday discount, you can save up to $600 on their Pod4 Ultra.
0:04:30 This is 8Sleep’s biggest sale of the year.
0:04:35 8Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:04:39 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:04:45 If we want to understand emotions, we have to look at where emotions first develop.
0:04:50 The rule that every good neuroanatomist knows is that if you want to understand what a part
0:04:52 of the brain does, you have to address two questions.
0:04:56 You have to know what connections does that brain area make.
0:05:01 You need to know what’s called the developmental origin of that structure.
0:05:03 What are the brain areas for emotion?
0:05:05 And nowadays, there’s a lot of debate about this.
0:05:09 For years, it was thought that there might be circuits, meaning connections in the brain
0:05:13 that generate the feeling of being happy, or circuits that generate the feeling of being
0:05:15 sad, et cetera.
0:05:16 That’s been challenged.
0:05:21 And yet, I think there’s good evidence for circuits in the brain, such as limbic circuits
0:05:27 and other circuits, that shift our overall states or our overall level of alertness or
0:05:33 calmness or whether or not they bias us toward viewing the outside world or paying more attention
0:05:35 to what’s going on inside our bodies.
0:05:40 But the important thing to understand is that emotions do arise in the brain and body.
0:05:47 And if we want to understand how emotions work, we have to look how emotions are built.
0:05:53 And they are built during infancy, adolescence, and puberty.
0:05:57 And then it continues into adulthood, but the groundwork is laid down early in development
0:05:59 when we are small children.
0:06:05 You were born into this world without really any understanding of the things around you.
0:06:08 Now there are two ways that you can interact with the world, and you’re always doing them
0:06:13 more or less to some degree at the same time.
0:06:18 Those are interoception, paying attention to what’s going on inside you, what you feel
0:06:23 internally, and exteroception, paying attention to what’s going on outside you.
0:06:28 Hold that in mind, please, because the fact that you’re both interocepting and exterocepting
0:06:33 is true for your entire life, and it sets the foundation for understanding emotions.
0:06:35 It’s absolutely critical.
0:06:39 As an infant, you didn’t have any knowledge of what you needed.
0:06:41 You didn’t understand hunger.
0:06:44 You didn’t understand cold or heat or any of that.
0:06:49 When you needed something, you experienced that as anxiety.
0:06:53 You would feel an increase in alertness if you had to use the bathroom.
0:06:57 You would feel an increase in alertness if you were hungry.
0:06:58 Then you would vocalize.
0:06:59 You would cry out.
0:07:01 You would act agitated.
0:07:02 You might coo.
0:07:05 You might do a number of different things, and then your caregiver, whoever that might
0:07:07 have been, would respond to that.
0:07:12 So this is actually really important to understand that a baby, when you were a baby and when
0:07:17 I was a baby, we didn’t have any sense of the outside world except that it responded to
0:07:21 our acts of anxiety, essentially.
0:07:25 All developmental psychologists agree that babies lack the ability to make cognitive
0:07:27 sense of the outside world.
0:07:32 But in this feeling of anxiety and registering one’s own internal state and then crying out
0:07:38 to the outside world either through crying or subtle vocalizations or even just cooing,
0:07:43 making some noise, we start to develop a relationship with the outside world in which
0:07:49 our internal states, our shifts in anxiety, start to drive requests and people come and
0:07:52 respond to those requests.
0:07:59 This gets to the basis of what emotions are about, which are emotions are really about
0:08:04 forming bonds and being able to predict things in the world.
0:08:09 At this point, I actually just want to pause and mention a really interesting tool that
0:08:13 is trying to address this question of what are emotions and what do they consist of that
0:08:15 you can use if you like.
0:08:16 This is an app.
0:08:17 I didn’t develop it.
0:08:21 I don’t have any relationship to them, but the app was developed by people at Yale and
0:08:22 it’s called Mood Meter.
0:08:29 What they’re trying to do is put more nuance, more subtlety on our words and our language
0:08:35 for emotions and be able to allow you to predict how you’re going to feel in the future.
0:08:39 I’m on the app right now and I know you can’t see this, but it’s called Mood Meter.
0:08:41 It says to me, “Hi, Andrew.
0:08:42 How are you right now?”
0:08:45 I clicked the little tab that says, “I feel.”
0:08:53 I can either pick high energy and unpleasant, high energy and pleasant, low energy unpleasant
0:08:55 or low energy pleasant.
0:08:59 I would say right now, I feel high energy pleasant, so I just revealed to you how I feel.
0:09:04 I click on that and then it gives you a gallery of colors and you just move your finger to
0:09:08 the location where you think it matches most.
0:09:12 As you do that little words pop up, so say motivated, cheerful, inspired, I would say
0:09:14 I’m feeling right now cheerful.
0:09:17 You click that and then you just go to the next window and it just says, “What are you
0:09:18 doing?”
0:09:23 This feels like play to me, but I’m going to call it work and then that’s it.
0:09:27 What it does is it basically starts to collect data on you.
0:09:31 You’re giving it information and it starts to link that to other features that you allow
0:09:35 it access to if you like and it starts helping you be able to predict how you’re going to
0:09:38 feel at different times of day.
0:09:42 It points to a couple of really interesting features, which is that we don’t really have
0:09:48 enough language to describe all the emotional states and yet there’s some core truths to
0:09:50 what makes up an emotion.
0:09:55 This can really help people, kids and adults, understand better what they’re feeling and
0:10:02 why and when best to engage in certain activities and thankfully when best to avoid certain activities
0:10:03 too.
0:10:06 The way this works is the following.
0:10:11 You need to ask yourself at any point, you could do this right now if you like, what’s
0:10:13 your level of autonomic arousal?
0:10:19 Autonomic arousal is just the continuum, the range of alert to calm.
0:10:26 If you’re in a panic right now, you are like 10 out of 10 on the arousal scale.
0:10:31 If you’re asleep, you’re probably not comprehending what I’m saying, although maybe a little
0:10:36 bit, but let’s say you’re very drowsy, you might be at a one or a two.
0:10:43 Then there’s this other axis, this other question, which is what we call valence.
0:10:44 Valence is a value.
0:10:45 Do you feel good or bad?
0:10:50 I would say I feel pretty good right now on a scale of 1 to 10, I feel like a 7.
0:10:54 So I’m alert and I feel pretty good.
0:10:59 Then there’s a third thing, which is how much we are interocepting and how much we are
0:11:01 exterocepting.
0:11:06 How much our attention is focused internally on what we’re feeling and how much it’s
0:11:11 focused externally, and this is always going to be in a dynamic balance.
0:11:16 So for instance, if you’re really, really stressed, oftentimes that puts you in a position
0:11:19 to be really in touch with what’s going on in your body.
0:11:23 If you start having a lot of somatic, a lot of bodily sensations, like your heart is beating
0:11:28 so fast that you can’t ignore it, then you’re really strongly interoceptive.
0:11:32 So there’s these three things, how alert or sleepy you are, that’s one, how good or
0:11:36 bad you feel, that’s two, and then whether or not most of your attention is directed
0:11:39 outward or whether or not it’s directed inward.
0:11:44 And much of what we call emotions are made up by those three things.
0:11:50 Let’s return to the infant, there’s the baby and the crib, it’s mostly interocepting.
0:11:57 As caregivers, bring it what it needs, you hope, milk, diaper changes, et cetera, a warm
0:12:01 blanket if it’s cold, pull off the blanket when the baby’s fussing and it’s too warm
0:12:05 because babies get too warm also, it starts to exterocept.
0:12:10 The baby starts to look into the outside world and start making predictions.
0:12:17 It starts wondering how much it needs to cry or predicting, well, if I cry like a little
0:12:21 bit, then mom comes over and I get my milk.
0:12:26 Babies are starting to evaluate and do all this, but they’re not doing it consciously.
0:12:29 They’re doing this in order to relieve anxiety.
0:12:35 As a young creature, an infant and young toddler, you were mainly focused inward and you started
0:12:41 to understand what was going on outward as a way of predicting what would bring you relief,
0:12:42 what would remove your anxiety.
0:12:46 And that’s where the fundamental rules of your experience, your emotional experience
0:12:47 were laid down.
0:12:52 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, BetterHelp.
0:12:56 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely
0:12:57 online.
0:13:00 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:13:02 Initially, I didn’t have a choice.
0:13:05 It was a condition of being allowed to stay in school, but pretty soon I realized that
0:13:08 therapy is an extremely important component to overall health.
0:13:13 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise.
0:13:16 There are essentially three things that great therapy provides.
0:13:20 First of all, it provides a good rapport with somebody that you can trust and talk to about
0:13:22 all issues that you’re concerned about.
0:13:27 Second of all, it can provide support in the form of emotional support or directed guidance.
0:13:31 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:13:35 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist with whom you resonate
0:13:38 with, and can provide those benefits that come through effective therapy.
0:13:43 Also, because BetterHelp allows therapy to be done entirely online, it’s very time efficient.
0:13:45 It’s easy to fit into a busy schedule.
0:13:48 There’s no commuting to a therapist’s office or sitting in a waiting room or anything
0:13:49 like that.
0:13:52 You simply go online and hold your appointment.
0:13:57 If you would like to try BetterHelp, go to betterhelp.com/huberman to get 10% off your
0:13:58 first month.
0:14:01 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:14:07 So now let’s talk about what kind of baby you were, because that actually informs your
0:14:09 emotionality now.
0:14:14 These are classic, they’re actually famous experiments done by Bulby and Ainsworth.
0:14:21 This is this classic experiment of what was called the strange situation task in which,
0:14:27 and I’m describing it very coarsely here, I realize, but a mother and child come into
0:14:30 the laboratory.
0:14:37 The baby and the mother or father play together for a bit, and then the mother leaves.
0:14:41 The mother leaves for some period of time, and then comes back.
0:14:48 And the research is devoted to understanding the response of the child when the caretaker,
0:14:51 the mother or the father, returns.
0:14:58 Bulby and Ainsworth and many of their scientific offspring and colleagues identified at least
0:15:04 four patterns that babies display when their caretaker returns.
0:15:10 And they group these into group A, B, C, D, so much so that the kids were referred to
0:15:14 as A-babies, B-babies, C-babies, or D-babies.
0:15:16 The first babies are the A-babies.
0:15:22 When their caretaker would return, the infant would respond with happiness with what looked
0:15:23 like delight.
0:15:25 They would go to the caretaker, they seemed happy.
0:15:28 These are referred to as secure attached kids.
0:15:35 The B-babies, as they’re called, were less likely to seek comfort from their caregiver
0:15:37 when the caregiver would return.
0:15:42 So they would sometimes continue to play with their toys or they would be with the, they
0:15:46 had an adult in the room while the parent was gone, they would stay with them.
0:15:49 These were referred to as avoidant babies.
0:15:56 The C-babies would respond to the return of the caregiver with acts of annoyance.
0:15:58 They seemed kind of angry.
0:16:01 And those were referred to as ambivalent babies.
0:16:05 And then the third category, the D-babies, were the disorganized babies.
0:16:10 The child avoided interactions with everyone and their behavior didn’t really change whether
0:16:12 or not the caregiver was there or not.
0:16:18 This work, this classic work, opened up a huge set of important questions that related
0:16:22 to what is the re-establishment of the bond really about.
0:16:26 I mean, what’s actually being figured out here is not whether or not there are four
0:16:27 categories of babies.
0:16:28 That’s interesting.
0:16:35 But it presumably is more interesting to focus on what is it that defines a really
0:16:40 good bond, a secure attachment or an insecure attachment or an avoidant attachment.
0:16:50 And the four things are gaze, literally eye contact, vocalizations, so what we say and
0:16:54 how we say it, affect or emotion.
0:17:00 So the way that we express, you know, crying, smiling, et cetera, and touch.
0:17:04 But gaze, vocalization, affect and touch are really.
0:17:10 The core of this thing that we call social bonds and emotionality.
0:17:17 And it’s clear from most all of the theories of emotional health that an ability to recognize
0:17:24 when your own internal state is being driven primarily by external events as important
0:17:27 for being able to emotionally regulate, right?
0:17:31 People who are constantly being yanked around by the external happenings in the world, you
0:17:33 would say are emotionally labile.
0:17:37 They are not in control of their emotions.
0:17:41 Even if they’re calm all the time, if that calmness only arrives because they’re in a
0:17:45 placid environment and then you put, you know, a cracker in that environment and they freak
0:17:48 out, well, then they’re not really calm.
0:17:52 So how much the outside environment disrupts your internal environment has everything to
0:17:56 do with this balance of interoception and extroception and it very likely has roots in whether or
0:18:03 not you were secure attached or insecure attached, disorganized or ambivalent as a baby.
0:18:09 So while we can’t travel back in time, there is an exercise that you can do to address
0:18:14 at least in this moment, whether or not you have a bias for extroception or a bias for
0:18:17 interoception.
0:18:24 If you close your eyes right now and concentrate on the contact of any portion of your body
0:18:31 and trying to bring as much of your attention to that point of contact as possible.
0:18:35 And then from there, you’re going to move your attention even more deeply into say the
0:18:38 sensation of what’s going on in your gut.
0:18:39 Are you full?
0:18:40 Are you empty?
0:18:41 Are you hungry?
0:18:42 Are you not?
0:18:43 Is your heart beating?
0:18:44 At what rate?
0:18:45 What’s the cadence of your breathing?
0:18:49 Basically bringing your focus and attention to everything at the surface of your skin
0:18:50 and inward.
0:18:53 So I’m going to do a rare thing on the Huberman Lab Podcast.
0:18:57 I’m going to introduce about five to eight seconds of silence in order to allow you to
0:19:08 do that a little bit.
0:19:11 Now try and do something that for most people actually is a little bit harder, which is
0:19:14 to purely extrocept.
0:19:20 Put your eyes or your ears or both on anything in your immediate space.
0:19:26 I would say look across the room, pick a panel on the wall or a leg of a table or something
0:19:31 and try and bring as much of your attention to that as possible.
0:19:44 And again, I’ll take about five seconds of silence to allow you to extrocept.
0:19:48 Okay, so what you probably found is that you were able to do that, but that some degree
0:19:50 of interoception is maintained.
0:19:54 It’s hard to place a hundred percent of your attention on something externally, unless
0:19:56 it’s really exciting, really novel.
0:20:02 If you’ve ever watched a really great movie, presumably you’re extrocepting more than you’re
0:20:06 interocepting until something exciting happens and then you feel something.
0:20:10 You’re actually tethering your emotional experience to something external.
0:20:14 And now you can also do this dynamically.
0:20:16 You can decide to focus internally and then externally.
0:20:21 You can decide to split it 50%, 50% or 70, 30.
0:20:28 One can develop, you can develop a heightened ability to do this.
0:20:32 And the power of doing that is actually that when you are in environments where you feel
0:20:37 like you’re focused too much internally and you’d like to be focused more externally, you
0:20:39 can actually do that deliberately.
0:20:41 But as you notice, it takes work.
0:20:47 These exercises are really what are at the core of these development of emotional bonds
0:20:53 because as we mentioned before, these four things, the gaze, vocalization, touch and
0:20:56 affect, those are happening very dynamically.
0:21:00 So if somebody winks at you, you’re paying attention to their wink, but then you also
0:21:01 notice how you feel.
0:21:03 This is very dynamic.
0:21:08 So if it seems overwhelming to try and interocept and extrocept and then shift the balance,
0:21:09 you do that all the time.
0:21:12 Your brain and nervous system are fantastic at doing this.
0:21:18 Now, some people have a very hard time breaking out of a very strongly interoceptive mode.
0:21:22 Some people have a harder time breaking out of their extroceptive mode.
0:21:29 It’s very interesting to note the extent to which we have biases in how interoceptive
0:21:31 or extroceptive we are.
0:21:33 Remember those three axes that we talked about earlier.
0:21:40 You have valence, good or bad, you have alertness, alert or calm, and you have interoceptive
0:21:42 or extroceptive bias.
0:21:46 Early in development, you start off with this interoceptive bias.
0:21:51 You are starting to develop expectations, predictions about how the outside world is
0:21:58 going to work, and you are trying to figure out the reliability of outside events in people.
0:22:04 And where things are reliable, when people are reliable, we are able to give up more
0:22:06 of our interoception.
0:22:11 There’s literally trust that our interoceptive needs, our internal needs will be met through
0:22:14 bonds and actions of others.
0:22:18 This starts to veer toward the discussion about neglect and trauma.
0:22:25 We are going to devote entire episodes, probably an entire month to trauma and PTSD, but those
0:22:29 have roots in what we’re talking about now, and it’s important to internalize and understand
0:22:33 what we’re talking about now in order to get the most out of those future conversations.
0:22:39 So now I want to just pause, just shelve the discussion about interoception, extroception
0:22:45 for a moment, and I want to talk about what is arguably the second most, if not equally
0:22:52 important aspect of your development as it relates to emotionality, and as it relates
0:22:57 to this, what I call trust, but this ability to predict whether or not things in the outside
0:23:03 world are reliable or not reliable in terms of their ability to help you meet your interoceptive
0:23:04 needs.
0:23:07 And that period is puberty.
0:23:11 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:23:17 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:23:20 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades, and in health
0:23:25 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:23:27 health, physical health, and performance.
0:23:32 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, or even knew what a
0:23:35 podcast was, and I’ve been taking it every day since.
0:23:39 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:23:41 I simply feel much better when I take it.
0:23:45 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly
0:23:49 improving their formulas without increasing the cost.
0:23:52 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be?
0:23:54 I always say AG1.
0:24:00 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:24:05 Right now they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin D3K2.
0:24:11 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:24:15 So up until now, we’ve been talking mainly about psychology, not a lot of biology, not
0:24:16 a lot of mechanism.
0:24:22 And now we’re going to transition into talking about mechanism, hormones, receptors, et cetera.
0:24:25 Puberty is a absolute biological event.
0:24:33 It has a beginning and it has a specific definition, which is the transition into reproductive maturity.
0:24:34 So there are a lot of hormonal changes.
0:24:37 Yes, there are also a lot of brain changes, and most people don’t realize it, but the
0:24:39 brain changes occur first.
0:24:45 The brain turns on the hormone systems that allow puberty to occur.
0:24:50 One of the more interesting molecules that triggers puberty in all individuals is something
0:24:58 called chispeptin, K-I-S-S-P-E-P-T-I-N, chispeptin.
0:25:04 Chispeptin is made by the brain and it stimulates large amounts of a different hormone called
0:25:09 G-N-R-H, gonadotropin releasing hormone to be released.
0:25:14 Ganadotropin releasing hormone then causes the release of another hormone called luteinizing
0:25:20 hormone, or L-H, which travels in the bloodstream and stimulates the ovaries of females to produce
0:25:26 estrogen and the testes of males to produce testosterone.
0:25:31 This is interesting because at this point, the testes in males start churning out tons
0:25:37 of testosterone in order to trigger the development of secondary sexual characteristics, body
0:25:42 hair and all the others, deepening a voice, et cetera, and in females, estrogen is doing
0:25:45 various other things, breast development, et cetera.
0:25:50 So that’s how puberty happens at the biological level, gets triggered by leptin and chispeptin,
0:25:58 and then this young child is now a different creature to some extent.
0:26:03 Not just because they’re reproductively competent, of course, but because there’s a shift in
0:26:08 a number of the things that underlie these social bonds.
0:26:15 There’s a market shift in a number of the things that allow children and adults to engage
0:26:18 in predictive behavior about each other.
0:26:25 And most of what consumes the minds and waking hours of adolescents and children who’ve gone
0:26:31 through puberty and going through puberty is questions about how they relate to social
0:26:36 structures, who they can rely on, and how they can make reliable predictions in the world
0:26:40 now that they have more agency, that they are physically changed.
0:26:44 In fact, you could argue that puberty is the fastest rate of maturation that you’ll go
0:26:46 through at any point in your life.
0:26:50 It’s the largest change that you’ll go through at any point in your life in terms of who
0:26:56 you are because your biology is fundamentally changed at the level of your brain and your
0:27:00 bodily organs, all your organs from the skin inward.
0:27:07 So I want to visit a little bit of the research about some of the core needs that occur during
0:27:09 puberty and adolescence.
0:27:14 So there’s a terrific review article that was published in the journal Nature about the
0:27:22 biology of adolescence and puberty, as well as some of the core needs and demands that
0:27:27 have to be met for successful emotional maturation during that time.
0:27:32 You will provide a link to that, but I just want to highlight a few of the things that
0:27:34 they place in the final table.
0:27:36 I don’t want to go through all the results right now because you could do that on your
0:27:38 own if you like.
0:27:43 They mainly highlight a lot of the changes in neurons and neural circuits.
0:27:45 For instance, I’ll just highlight one.
0:27:49 There’s a connection between the dopamine centers in the brain and an area of the brain that’s
0:27:54 involved in emotion and dispersal.
0:27:55 Animal is very interesting.
0:28:01 What you observe in animals and humans is that around the end of adolescence and during
0:28:08 the transition to puberty, both because of changes in the brain and changes in hormones,
0:28:15 there’s an intense desire on the part of the child to get further and further away from
0:28:17 primary caregivers.
0:28:21 Mostly there’s a desire to start spending more time with friends, more time with peers,
0:28:23 and less time with adults.
0:28:29 So there’s something about these hormones that don’t just allow sexual reproduction.
0:28:33 They don’t just change the brain and bodily organs in the shape of us.
0:28:39 They also bias us towards dispersal, getting further and further away from primary caregivers
0:28:40 in particular.
0:28:46 What’s interesting is during puberty, there’s increased connection, connectivity as we call
0:28:51 it, between the prefrontal cortex, which is involved in motivation and decision making,
0:28:58 being able to suppress action for making long term goals possible, as well as dopamine
0:29:00 centers and the amygdala.
0:29:04 So there’s this really broad integration and testing.
0:29:06 I think this is the key element here.
0:29:10 Testing of circuits for emotions and reward as they relate to decisions.
0:29:15 And I think that’s useful because when you look at the behavior of adolescents and teens,
0:29:17 they are testing social interactions.
0:29:20 They are testing physical interactions with the world.
0:29:26 Oftentimes they’re engaging in unsafe behavior and you can’t just, I would never try and
0:29:29 justify that with the underlying neurology.
0:29:35 But the neuroscience points to increased connectivity between areas of the brain that are related
0:29:40 to emotionality and to threat detection, like the amygdala, but also reward.
0:29:47 So it’s a time of testing behaviorally how different behaviors lead to success or not.
0:29:50 It’s how different behaviors lead to fear states or not.
0:29:54 You can start to map the neurology onto some of this emotional exploration.
0:29:57 I do realize that this episode is about emotions.
0:30:04 Puberty is a time in which the internal state of the person or the animal is being sampled
0:30:10 and tested against different extraceptive events, only now they are able to guide those events
0:30:12 with more agency.
0:30:18 The child or the adolescent is now able, the teen really, is able to now sample many,
0:30:22 many more extraceptive events through behavior.
0:30:28 And so adolescents and puberty is really seen as the period of development in which one
0:30:33 self samples for these two elements that we talked about at the beginning, which are
0:30:40 how do I form bonds and how do I make predictions about what will make me feel good at a level
0:30:41 of interoception?
0:30:46 But in terms of the biology, it’s clear that there’s this stage of development where more
0:30:52 autonomy, more physical capability is triggered by these hormone changes in the brain and
0:30:55 these peptide changes in the brain and body.
0:31:01 And that nonetheless brings us back to the exact same model that we started with in infancy
0:31:09 of alert or calm, feel good or feel bad, primarily extracepting, primarily interocepting.
0:31:14 I keep going back to this, I’m sort of like a repeating record on that, because the same
0:31:19 core algorithm, the same core function is at play throughout the lifespan.
0:31:24 And that’s a useful framework in my opinion, because it allows you to sort through all
0:31:27 the data and information that’s out there about, well, this area, the striaterminalis
0:31:32 is active or the basolateral amygdala is active or gray matter thickening or this hormone
0:31:38 or that hormone and return to a kind of kernel of certainly not exhaustive truth.
0:31:43 It doesn’t cover all aspects of emotionality, but at least establishes some groundwork from
0:31:49 which you can start to evaluate how different behaviors might or might not make sense, how
0:31:54 certain emotional responses might or might not make sense, regardless of the age of the
0:31:56 person or the organism.
0:32:00 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:32:04 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:32:09 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium in the correct ratios, but no
0:32:10 sugar.
0:32:13 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:32:18 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:32:19 to a considerable degree.
0:32:22 It’s also important that you’re not just hydrated, but that you get adequate amounts
0:32:25 of electrolytes in the right ratios.
0:32:28 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:32:32 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:32:35 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element
0:32:40 in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically
0:32:41 first thing in the morning.
0:32:45 I’ll also drink a packet of element dissolved in water, drink any kind of physical exercise
0:32:50 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:32:53 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:32:56 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:32:57 them.
0:33:02 If you want to try element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an element
0:33:05 sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:33:11 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:33:13 a free sample pack.
0:33:17 There’s a theory of emotional development that I find particularly interesting, which
0:33:24 is from Alan Shore at UCLA, that talks about how most of our testing of bonds and relationships
0:33:30 is this seesawing back and forth between very dopaminergic, so driven by dopamine, or serotonergic
0:33:36 driven by serotonin, states, and this starts with infant and mother or infant and father.
0:33:42 Healthy emotional development clearly begins with an ability for the caretaker and child
0:33:48 to be in calm, peaceful, soothing, touch-oriented, eye-gazing type of behaviors.
0:33:56 Those really drive serotonin, the endogenous opioid system, oxytocin, things that are very
0:34:01 calming and are centered around pleasure with the here and now, as well as excited states
0:34:03 of what we’re going to do next.
0:34:08 There’s actually a kind of characteristic sign of the dopaminergic interaction where
0:34:14 both caretaker and child are wide-eyed, the pupils dilate, that’s a signature of arousal.
0:34:15 They get really excited.
0:34:18 Oftentimes, the baby will look away if it gets really excited.
0:34:21 Those are signatures of dopamine release in the body.
0:34:28 In adolescence, these same things carry forward, where their good bonds are achieved through
0:34:35 hanging around, watching TV, just kind of playing video games, texting together or talking,
0:34:40 whatever it is that the soothing local activity happens to be, as well as adventure and things
0:34:42 that are exciting.
0:34:48 This kind of seesawing back and forth between the different reward systems seems to be the
0:34:51 basis from which healthy emotional bonds are created.
0:34:57 We can’t have a complete conversation about emotions and bonds and social connection without
0:34:59 talking about oxytocin.
0:35:04 Oxytocin has come to such prominence in the last decade or so and seems to be everywhere.
0:35:12 Anytime you hear a discussion about neuroscience in the brain or hormones in the brain, oxytocin
0:35:16 is released in response to lactation in females.
0:35:20 It is released in response to sexual interactions.
0:35:25 It is released in response to nonsexual touch.
0:35:32 It’s released in males and females and indeed it’s involved in pair bonding and the establishment
0:35:36 of social bonds in general.
0:35:41 How it does that seems to be by matching internal state.
0:35:47 It seems to both increase synchrony of internal states somehow.
0:35:49 Maybe it sets a level of calmness or alertness.
0:35:52 That seems like a reasonable hypothesis.
0:35:59 As well as raising people’s awareness for the emotional state of their partner.
0:36:05 And again, this brings us back to this alertness, calmness axis and this interoceptive, extra
0:36:08 interceptive axis.
0:36:12 In order to form good bonds, we can’t just be thinking about how we feel.
0:36:17 We also need to be paying attention to how others feel and we’re evaluating a match.
0:36:22 We’re trying to see whether or not there seems to be some sort of synchrony between states.
0:36:28 And oxytocin both seems to increase that synchrony and increase the awareness for the
0:36:31 emotional state of others.
0:36:37 So here are some experiments that involve the administration of intranasal oxytocin.
0:36:41 What’s been reported is increased positive communication among couples.
0:36:45 That study just for those of you who like was published in Biological Psychiatry which
0:36:51 my colleagues tell me is a fine journal and the title is intranasal oxytocin increases
0:36:57 positive communication and reduces the stress hormone cortisol levels during couple conflict.
0:37:00 They have them fight with and without oxytocin.
0:37:01 So interesting.
0:37:06 Very much in line with the idea that oxytocin is the quote unquote trust hormone.
0:37:11 The other molecule that we make that’s extremely important for social bonds and emotionality
0:37:16 is one that we’re going to talk about more in the month on hormones and that’s vasopressin.
0:37:19 Vasopressin has effects on the brain directly.
0:37:23 It actually creates feelings of giddy love.
0:37:28 It also has very interesting effects on monogamous or non-monogamous behavior.
0:37:33 This again, we will revisit in the future, but there’s a beautiful set of experiments
0:37:36 that have been done in a little rodent species called a prairie vole.
0:37:39 It turns out there are two different populations of prairie voles.
0:37:40 Some are monogamous.
0:37:43 They always mate with the same other prairie vol.
0:37:47 And some are very robustly non-monogamous.
0:37:49 They mate with as many other prairie voles as they can.
0:37:54 And turns out that levels of vasopressin and/or vasopressin receptor dictate whether or not
0:37:55 they’re monogamous or not.
0:38:00 And there’s actually some interesting evidence in humans when people report their behavior,
0:38:05 assuming they’re reporting it accurately, that vasopressin and vasopressin levels can
0:38:08 relate to monogamy or non-monogamy in humans as well.
0:38:11 We’re going to talk about this in the month on hormones.
0:38:14 If we’re talking about the neuroscience of emotions, we have to talk about the vagus
0:38:15 nerve.
0:38:18 I described what the vagus nerve is in a previous episode.
0:38:22 That’s these connections between the body and the viscera, including the gut, the heart,
0:38:27 the lungs and the immune system, and the brain, and that the brain is also controlling these
0:38:30 organs so it’s a two-way street.
0:38:35 There’s this big myth out there that I mentioned before that stimulating the vagus in various
0:38:39 ways leads to calmness, that it’s always going to calm you down.
0:38:41 And that is false.
0:38:48 Now this is interesting in light of emotionality because of work that’s been done by many groups,
0:38:52 but in particular, I’m going to focus on the work of a colleague of mine, Carl Dysaroth
0:38:57 at Stanford, who’s a psychiatrist, but has also developed a lot of tools to adjust the
0:39:03 activity of neurons in real time using light and electrical stimulation and so forth.
0:39:06 I’ll refer you to an article in The New Yorker that was published about this a few years ago.
0:39:11 I’m going to read a brief excerpt, but I’ll put the link in the caption as well.
0:39:18 He’s talking to an extremely depressed, suicidal, depressed patient who has a small device implanted
0:39:22 that allows her to adjust her vagus nerve activity.
0:39:27 They’re in his office and they’re talking and he asks her how she’s doing and she describes
0:39:33 how she’s been doing as previously as “going pancake,” which for her just means totally
0:39:37 laid out flat, not much going on.
0:39:43 She talks about how she doesn’t want to pursue a job, she’s really depressed, and he says
0:39:47 in typical good psychiatrist fashion, “Well, that’s a lot to think about.”
0:39:51 That’s actually the quote.
0:39:53 And they talk about her blood pressure, etc.
0:39:59 And then she says, you know, mood’s been down, just spiraling down, talks about insomnia,
0:40:01 bad dreams, low appetite.
0:40:02 So this is severe depression.
0:40:05 This is what we call major depression.
0:40:10 And then she requests, “Can we please go up to 1.5 on vagus stimulation?”
0:40:16 She’d been receiving 1.2 milliamps of stimulation every five minutes to 30 seconds, but was
0:40:18 no longer able to feel the effects.
0:40:20 So he says, “Okay, I think we can go up a little.
0:40:22 You’re tolerating things well.”
0:40:29 They start the stimulation and quote, “In the course of the next few minutes,” her
0:40:31 name was Sally, “underwent a remarkable change.
0:40:33 Her frown disappeared.
0:40:36 She became cheerful, describing the pleasure she had had during the Christmas holiday and
0:40:42 recounting how she’d recently watched some YouTube videos of Diceroth.
0:40:45 She was still smiling and talking when the session ended and they walked out to the reception
0:40:46 area.”
0:40:49 It’s just by stimulating and activating the vagus.
0:40:50 Now why am I bringing this up?
0:40:52 Well, for several reasons.
0:40:56 One is the vagus is fascinating in terms of the brain-body connection.
0:41:02 Two, I’d like to keep trying to dispel the myth that vagus stimulation is all about being
0:41:03 calm.
0:41:04 It’s really about being alert.
0:41:09 I don’t know how that originally got going backwards, but it’s about being alert.
0:41:15 And once again, level of alertness or level of calmness is impacting emotion.
0:41:21 But this access of alertness and calmness is one primary access in emotion.
0:41:25 It’s not the only one because there’s also this valence component of good or bad.
0:41:30 And those two aren’t the only ones because there’s also this component of interoceptive-extroceptive
0:41:31 that we talked about earlier.
0:41:32 And there will be others too.
0:41:34 Again, it’s not exhaustive.
0:41:39 But I find it fascinating and it really brings us back to where we started, which is what
0:41:42 are the core elements of emotion and what can you do about them?
0:41:47 This business of how you conceptualize emotions is really the most powerful tool you can ever
0:41:51 have in terms of understanding and regulating your emotional state.
0:41:55 If you’re willing to try and wrap your head around it, I realize it’s not the simplest
0:41:57 thing to do.
0:42:04 But rather than think of emotions as just these labels, happy, sad, awe, depressed, thinking
0:42:13 about emotions as elements of the brain and body that encompass levels of alertness that
0:42:18 include a dynamic with the outside world and your perception of your internal state.
0:42:23 And starting to really think about emotions in a structured way can not only allow you
0:42:28 to understand some of the pathology of when you might feel depressed or anxious or others
0:42:34 are depressed and anxious, but also to develop a richer emotional experience to anything.
0:42:40 So I offer it to you as a source of knowledge from which you can start to think about your
0:42:45 emotional life differently, I hope, as well as others in a way that builds more richness
0:42:48 into that experience, not that detracts from it.
0:42:52 I want to thank you for your time and attention and thank you for your interest in science.
0:42:57 [MUSIC]
0:00:13 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:18 My name is Andrew Huberman and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:19 School of Medicine.
0:00:21 So let’s talk about emotions.
0:00:26 Emotions are a fascinating and vital aspect of our life experience.
0:00:31 It’s fair to say that emotions make up most of what we think of as our experience of life.
0:00:35 Even the things we do, our behaviors, and the places we go and the people we end up
0:00:42 encountering in our life, all of that really funnels into our emotional perception of what
0:00:48 those things mean, whether or not they made us happy or sad or depressed or lonely or we’re
0:00:49 awe-inspiring.
0:00:54 Now, one thing that is absolutely true is that everyone’s perception of emotion is slightly
0:00:56 different.
0:01:01 Meaning, your idea of happy is very likely different than my idea of what a state of
0:01:03 happiness is.
0:01:07 And we know this also for color vision, for instance.
0:01:12 Even though the cells in your eye and my eye that perceive the color red are identical
0:01:18 right down to the genes that they express, we can be certain, based on experimental evidence
0:01:25 and what are called psychophysical studies, that your idea of the most intense red is
0:01:28 going to be very different than my idea of the most intense red.
0:01:32 If we were given a selection of 10 different reds and asked which one is most intense,
0:01:34 which one looks most red.
0:01:36 And that seems crazy.
0:01:40 You would think that something as simple as color would be universal and yet it’s not.
0:01:46 And so we need to agree at the outset that emotions are complicated and yet they are tractable.
0:01:48 They can be understood.
0:01:53 And today we’re going to talk about a lot of tools to understand what emotions are for
0:01:57 you to understand what your emotional states mean and what they don’t mean.
0:02:02 And in doing that, that will allow you to place value on whether or not you should hold
0:02:07 an emotional state as true or not true, whether or not it has meaning or it doesn’t.
0:02:12 As well as whether or not the emotions of others are important to you in a given context.
0:02:14 We’re going to talk a lot about development.
0:02:19 In fact, we’re going to center a lot of our discussion today around infancy and puberty.
0:02:26 We’re also going to talk about tools for enhancing one’s emotional range and for navigating difficult
0:02:27 emotional situations.
0:02:29 I am not a clinical psychologist.
0:02:33 I’m not a therapist, but I do have some background in psychology.
0:02:38 And today I’m going to be drawing from the psychology greats, not me, but from the greats
0:02:43 of psychology who studied emotion, who studied emotional development and linking that to
0:02:48 the neuroscience of emotion, because nowadays we understand a lot about the chemicals and
0:02:52 the hormones and the neural circuits in the brain and body that underlie emotion.
0:02:58 So while there’s no one single universally true theory of emotion at the intersection
0:03:01 of many of the existing theories, there are really some ground truths.
0:03:05 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:03:09 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating and sleep tracking capacity.
0:03:13 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:03:15 of quality sleep each night.
0:03:18 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:03:21 of your sleeping environment is correct.
0:03:25 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:03:27 has to drop by about one to three degrees.
0:03:31 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually
0:03:33 has to increase about one to three degrees.
0:03:38 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:03:41 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:03:42 the night.
0:03:46 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now and it has
0:03:49 completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:03:55 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod4 Ultra.
0:03:58 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:04:01 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the
0:04:05 night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:04:09 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:04:14 It also has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees to improve your
0:04:16 airflow and stop your snoring.
0:04:21 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, you can go to 8Sleep.com/huberman to access
0:04:24 their Black Friday offer right now.
0:04:28 With this Black Friday discount, you can save up to $600 on their Pod4 Ultra.
0:04:30 This is 8Sleep’s biggest sale of the year.
0:04:35 8Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:04:39 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:04:45 If we want to understand emotions, we have to look at where emotions first develop.
0:04:50 The rule that every good neuroanatomist knows is that if you want to understand what a part
0:04:52 of the brain does, you have to address two questions.
0:04:56 You have to know what connections does that brain area make.
0:05:01 You need to know what’s called the developmental origin of that structure.
0:05:03 What are the brain areas for emotion?
0:05:05 And nowadays, there’s a lot of debate about this.
0:05:09 For years, it was thought that there might be circuits, meaning connections in the brain
0:05:13 that generate the feeling of being happy, or circuits that generate the feeling of being
0:05:15 sad, et cetera.
0:05:16 That’s been challenged.
0:05:21 And yet, I think there’s good evidence for circuits in the brain, such as limbic circuits
0:05:27 and other circuits, that shift our overall states or our overall level of alertness or
0:05:33 calmness or whether or not they bias us toward viewing the outside world or paying more attention
0:05:35 to what’s going on inside our bodies.
0:05:40 But the important thing to understand is that emotions do arise in the brain and body.
0:05:47 And if we want to understand how emotions work, we have to look how emotions are built.
0:05:53 And they are built during infancy, adolescence, and puberty.
0:05:57 And then it continues into adulthood, but the groundwork is laid down early in development
0:05:59 when we are small children.
0:06:05 You were born into this world without really any understanding of the things around you.
0:06:08 Now there are two ways that you can interact with the world, and you’re always doing them
0:06:13 more or less to some degree at the same time.
0:06:18 Those are interoception, paying attention to what’s going on inside you, what you feel
0:06:23 internally, and exteroception, paying attention to what’s going on outside you.
0:06:28 Hold that in mind, please, because the fact that you’re both interocepting and exterocepting
0:06:33 is true for your entire life, and it sets the foundation for understanding emotions.
0:06:35 It’s absolutely critical.
0:06:39 As an infant, you didn’t have any knowledge of what you needed.
0:06:41 You didn’t understand hunger.
0:06:44 You didn’t understand cold or heat or any of that.
0:06:49 When you needed something, you experienced that as anxiety.
0:06:53 You would feel an increase in alertness if you had to use the bathroom.
0:06:57 You would feel an increase in alertness if you were hungry.
0:06:58 Then you would vocalize.
0:06:59 You would cry out.
0:07:01 You would act agitated.
0:07:02 You might coo.
0:07:05 You might do a number of different things, and then your caregiver, whoever that might
0:07:07 have been, would respond to that.
0:07:12 So this is actually really important to understand that a baby, when you were a baby and when
0:07:17 I was a baby, we didn’t have any sense of the outside world except that it responded to
0:07:21 our acts of anxiety, essentially.
0:07:25 All developmental psychologists agree that babies lack the ability to make cognitive
0:07:27 sense of the outside world.
0:07:32 But in this feeling of anxiety and registering one’s own internal state and then crying out
0:07:38 to the outside world either through crying or subtle vocalizations or even just cooing,
0:07:43 making some noise, we start to develop a relationship with the outside world in which
0:07:49 our internal states, our shifts in anxiety, start to drive requests and people come and
0:07:52 respond to those requests.
0:07:59 This gets to the basis of what emotions are about, which are emotions are really about
0:08:04 forming bonds and being able to predict things in the world.
0:08:09 At this point, I actually just want to pause and mention a really interesting tool that
0:08:13 is trying to address this question of what are emotions and what do they consist of that
0:08:15 you can use if you like.
0:08:16 This is an app.
0:08:17 I didn’t develop it.
0:08:21 I don’t have any relationship to them, but the app was developed by people at Yale and
0:08:22 it’s called Mood Meter.
0:08:29 What they’re trying to do is put more nuance, more subtlety on our words and our language
0:08:35 for emotions and be able to allow you to predict how you’re going to feel in the future.
0:08:39 I’m on the app right now and I know you can’t see this, but it’s called Mood Meter.
0:08:41 It says to me, “Hi, Andrew.
0:08:42 How are you right now?”
0:08:45 I clicked the little tab that says, “I feel.”
0:08:53 I can either pick high energy and unpleasant, high energy and pleasant, low energy unpleasant
0:08:55 or low energy pleasant.
0:08:59 I would say right now, I feel high energy pleasant, so I just revealed to you how I feel.
0:09:04 I click on that and then it gives you a gallery of colors and you just move your finger to
0:09:08 the location where you think it matches most.
0:09:12 As you do that little words pop up, so say motivated, cheerful, inspired, I would say
0:09:14 I’m feeling right now cheerful.
0:09:17 You click that and then you just go to the next window and it just says, “What are you
0:09:18 doing?”
0:09:23 This feels like play to me, but I’m going to call it work and then that’s it.
0:09:27 What it does is it basically starts to collect data on you.
0:09:31 You’re giving it information and it starts to link that to other features that you allow
0:09:35 it access to if you like and it starts helping you be able to predict how you’re going to
0:09:38 feel at different times of day.
0:09:42 It points to a couple of really interesting features, which is that we don’t really have
0:09:48 enough language to describe all the emotional states and yet there’s some core truths to
0:09:50 what makes up an emotion.
0:09:55 This can really help people, kids and adults, understand better what they’re feeling and
0:10:02 why and when best to engage in certain activities and thankfully when best to avoid certain activities
0:10:03 too.
0:10:06 The way this works is the following.
0:10:11 You need to ask yourself at any point, you could do this right now if you like, what’s
0:10:13 your level of autonomic arousal?
0:10:19 Autonomic arousal is just the continuum, the range of alert to calm.
0:10:26 If you’re in a panic right now, you are like 10 out of 10 on the arousal scale.
0:10:31 If you’re asleep, you’re probably not comprehending what I’m saying, although maybe a little
0:10:36 bit, but let’s say you’re very drowsy, you might be at a one or a two.
0:10:43 Then there’s this other axis, this other question, which is what we call valence.
0:10:44 Valence is a value.
0:10:45 Do you feel good or bad?
0:10:50 I would say I feel pretty good right now on a scale of 1 to 10, I feel like a 7.
0:10:54 So I’m alert and I feel pretty good.
0:10:59 Then there’s a third thing, which is how much we are interocepting and how much we are
0:11:01 exterocepting.
0:11:06 How much our attention is focused internally on what we’re feeling and how much it’s
0:11:11 focused externally, and this is always going to be in a dynamic balance.
0:11:16 So for instance, if you’re really, really stressed, oftentimes that puts you in a position
0:11:19 to be really in touch with what’s going on in your body.
0:11:23 If you start having a lot of somatic, a lot of bodily sensations, like your heart is beating
0:11:28 so fast that you can’t ignore it, then you’re really strongly interoceptive.
0:11:32 So there’s these three things, how alert or sleepy you are, that’s one, how good or
0:11:36 bad you feel, that’s two, and then whether or not most of your attention is directed
0:11:39 outward or whether or not it’s directed inward.
0:11:44 And much of what we call emotions are made up by those three things.
0:11:50 Let’s return to the infant, there’s the baby and the crib, it’s mostly interocepting.
0:11:57 As caregivers, bring it what it needs, you hope, milk, diaper changes, et cetera, a warm
0:12:01 blanket if it’s cold, pull off the blanket when the baby’s fussing and it’s too warm
0:12:05 because babies get too warm also, it starts to exterocept.
0:12:10 The baby starts to look into the outside world and start making predictions.
0:12:17 It starts wondering how much it needs to cry or predicting, well, if I cry like a little
0:12:21 bit, then mom comes over and I get my milk.
0:12:26 Babies are starting to evaluate and do all this, but they’re not doing it consciously.
0:12:29 They’re doing this in order to relieve anxiety.
0:12:35 As a young creature, an infant and young toddler, you were mainly focused inward and you started
0:12:41 to understand what was going on outward as a way of predicting what would bring you relief,
0:12:42 what would remove your anxiety.
0:12:46 And that’s where the fundamental rules of your experience, your emotional experience
0:12:47 were laid down.
0:12:52 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, BetterHelp.
0:12:56 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely
0:12:57 online.
0:13:00 I’ve been doing weekly therapy for well over 30 years.
0:13:02 Initially, I didn’t have a choice.
0:13:05 It was a condition of being allowed to stay in school, but pretty soon I realized that
0:13:08 therapy is an extremely important component to overall health.
0:13:13 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular exercise.
0:13:16 There are essentially three things that great therapy provides.
0:13:20 First of all, it provides a good rapport with somebody that you can trust and talk to about
0:13:22 all issues that you’re concerned about.
0:13:27 Second of all, it can provide support in the form of emotional support or directed guidance.
0:13:31 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:13:35 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist with whom you resonate
0:13:38 with, and can provide those benefits that come through effective therapy.
0:13:43 Also, because BetterHelp allows therapy to be done entirely online, it’s very time efficient.
0:13:45 It’s easy to fit into a busy schedule.
0:13:48 There’s no commuting to a therapist’s office or sitting in a waiting room or anything
0:13:49 like that.
0:13:52 You simply go online and hold your appointment.
0:13:57 If you would like to try BetterHelp, go to betterhelp.com/huberman to get 10% off your
0:13:58 first month.
0:14:01 Again, that’s betterhelp.com/huberman.
0:14:07 So now let’s talk about what kind of baby you were, because that actually informs your
0:14:09 emotionality now.
0:14:14 These are classic, they’re actually famous experiments done by Bulby and Ainsworth.
0:14:21 This is this classic experiment of what was called the strange situation task in which,
0:14:27 and I’m describing it very coarsely here, I realize, but a mother and child come into
0:14:30 the laboratory.
0:14:37 The baby and the mother or father play together for a bit, and then the mother leaves.
0:14:41 The mother leaves for some period of time, and then comes back.
0:14:48 And the research is devoted to understanding the response of the child when the caretaker,
0:14:51 the mother or the father, returns.
0:14:58 Bulby and Ainsworth and many of their scientific offspring and colleagues identified at least
0:15:04 four patterns that babies display when their caretaker returns.
0:15:10 And they group these into group A, B, C, D, so much so that the kids were referred to
0:15:14 as A-babies, B-babies, C-babies, or D-babies.
0:15:16 The first babies are the A-babies.
0:15:22 When their caretaker would return, the infant would respond with happiness with what looked
0:15:23 like delight.
0:15:25 They would go to the caretaker, they seemed happy.
0:15:28 These are referred to as secure attached kids.
0:15:35 The B-babies, as they’re called, were less likely to seek comfort from their caregiver
0:15:37 when the caregiver would return.
0:15:42 So they would sometimes continue to play with their toys or they would be with the, they
0:15:46 had an adult in the room while the parent was gone, they would stay with them.
0:15:49 These were referred to as avoidant babies.
0:15:56 The C-babies would respond to the return of the caregiver with acts of annoyance.
0:15:58 They seemed kind of angry.
0:16:01 And those were referred to as ambivalent babies.
0:16:05 And then the third category, the D-babies, were the disorganized babies.
0:16:10 The child avoided interactions with everyone and their behavior didn’t really change whether
0:16:12 or not the caregiver was there or not.
0:16:18 This work, this classic work, opened up a huge set of important questions that related
0:16:22 to what is the re-establishment of the bond really about.
0:16:26 I mean, what’s actually being figured out here is not whether or not there are four
0:16:27 categories of babies.
0:16:28 That’s interesting.
0:16:35 But it presumably is more interesting to focus on what is it that defines a really
0:16:40 good bond, a secure attachment or an insecure attachment or an avoidant attachment.
0:16:50 And the four things are gaze, literally eye contact, vocalizations, so what we say and
0:16:54 how we say it, affect or emotion.
0:17:00 So the way that we express, you know, crying, smiling, et cetera, and touch.
0:17:04 But gaze, vocalization, affect and touch are really.
0:17:10 The core of this thing that we call social bonds and emotionality.
0:17:17 And it’s clear from most all of the theories of emotional health that an ability to recognize
0:17:24 when your own internal state is being driven primarily by external events as important
0:17:27 for being able to emotionally regulate, right?
0:17:31 People who are constantly being yanked around by the external happenings in the world, you
0:17:33 would say are emotionally labile.
0:17:37 They are not in control of their emotions.
0:17:41 Even if they’re calm all the time, if that calmness only arrives because they’re in a
0:17:45 placid environment and then you put, you know, a cracker in that environment and they freak
0:17:48 out, well, then they’re not really calm.
0:17:52 So how much the outside environment disrupts your internal environment has everything to
0:17:56 do with this balance of interoception and extroception and it very likely has roots in whether or
0:18:03 not you were secure attached or insecure attached, disorganized or ambivalent as a baby.
0:18:09 So while we can’t travel back in time, there is an exercise that you can do to address
0:18:14 at least in this moment, whether or not you have a bias for extroception or a bias for
0:18:17 interoception.
0:18:24 If you close your eyes right now and concentrate on the contact of any portion of your body
0:18:31 and trying to bring as much of your attention to that point of contact as possible.
0:18:35 And then from there, you’re going to move your attention even more deeply into say the
0:18:38 sensation of what’s going on in your gut.
0:18:39 Are you full?
0:18:40 Are you empty?
0:18:41 Are you hungry?
0:18:42 Are you not?
0:18:43 Is your heart beating?
0:18:44 At what rate?
0:18:45 What’s the cadence of your breathing?
0:18:49 Basically bringing your focus and attention to everything at the surface of your skin
0:18:50 and inward.
0:18:53 So I’m going to do a rare thing on the Huberman Lab Podcast.
0:18:57 I’m going to introduce about five to eight seconds of silence in order to allow you to
0:19:08 do that a little bit.
0:19:11 Now try and do something that for most people actually is a little bit harder, which is
0:19:14 to purely extrocept.
0:19:20 Put your eyes or your ears or both on anything in your immediate space.
0:19:26 I would say look across the room, pick a panel on the wall or a leg of a table or something
0:19:31 and try and bring as much of your attention to that as possible.
0:19:44 And again, I’ll take about five seconds of silence to allow you to extrocept.
0:19:48 Okay, so what you probably found is that you were able to do that, but that some degree
0:19:50 of interoception is maintained.
0:19:54 It’s hard to place a hundred percent of your attention on something externally, unless
0:19:56 it’s really exciting, really novel.
0:20:02 If you’ve ever watched a really great movie, presumably you’re extrocepting more than you’re
0:20:06 interocepting until something exciting happens and then you feel something.
0:20:10 You’re actually tethering your emotional experience to something external.
0:20:14 And now you can also do this dynamically.
0:20:16 You can decide to focus internally and then externally.
0:20:21 You can decide to split it 50%, 50% or 70, 30.
0:20:28 One can develop, you can develop a heightened ability to do this.
0:20:32 And the power of doing that is actually that when you are in environments where you feel
0:20:37 like you’re focused too much internally and you’d like to be focused more externally, you
0:20:39 can actually do that deliberately.
0:20:41 But as you notice, it takes work.
0:20:47 These exercises are really what are at the core of these development of emotional bonds
0:20:53 because as we mentioned before, these four things, the gaze, vocalization, touch and
0:20:56 affect, those are happening very dynamically.
0:21:00 So if somebody winks at you, you’re paying attention to their wink, but then you also
0:21:01 notice how you feel.
0:21:03 This is very dynamic.
0:21:08 So if it seems overwhelming to try and interocept and extrocept and then shift the balance,
0:21:09 you do that all the time.
0:21:12 Your brain and nervous system are fantastic at doing this.
0:21:18 Now, some people have a very hard time breaking out of a very strongly interoceptive mode.
0:21:22 Some people have a harder time breaking out of their extroceptive mode.
0:21:29 It’s very interesting to note the extent to which we have biases in how interoceptive
0:21:31 or extroceptive we are.
0:21:33 Remember those three axes that we talked about earlier.
0:21:40 You have valence, good or bad, you have alertness, alert or calm, and you have interoceptive
0:21:42 or extroceptive bias.
0:21:46 Early in development, you start off with this interoceptive bias.
0:21:51 You are starting to develop expectations, predictions about how the outside world is
0:21:58 going to work, and you are trying to figure out the reliability of outside events in people.
0:22:04 And where things are reliable, when people are reliable, we are able to give up more
0:22:06 of our interoception.
0:22:11 There’s literally trust that our interoceptive needs, our internal needs will be met through
0:22:14 bonds and actions of others.
0:22:18 This starts to veer toward the discussion about neglect and trauma.
0:22:25 We are going to devote entire episodes, probably an entire month to trauma and PTSD, but those
0:22:29 have roots in what we’re talking about now, and it’s important to internalize and understand
0:22:33 what we’re talking about now in order to get the most out of those future conversations.
0:22:39 So now I want to just pause, just shelve the discussion about interoception, extroception
0:22:45 for a moment, and I want to talk about what is arguably the second most, if not equally
0:22:52 important aspect of your development as it relates to emotionality, and as it relates
0:22:57 to this, what I call trust, but this ability to predict whether or not things in the outside
0:23:03 world are reliable or not reliable in terms of their ability to help you meet your interoceptive
0:23:04 needs.
0:23:07 And that period is puberty.
0:23:11 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:23:17 AG1 is a vitamin, mineral, probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:23:20 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades, and in health
0:23:25 and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental
0:23:27 health, physical health, and performance.
0:23:32 I discovered AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, or even knew what a
0:23:35 podcast was, and I’ve been taking it every day since.
0:23:39 I find that AG1 greatly improves all aspects of my health.
0:23:41 I simply feel much better when I take it.
0:23:45 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly
0:23:49 improving their formulas without increasing the cost.
0:23:52 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what would that supplement be?
0:23:54 I always say AG1.
0:24:00 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:24:05 Right now they’re giving away five free travel packs plus a year supply of vitamin D3K2.
0:24:11 Again, that’s drinkag1.com/huberman to claim that special offer.
0:24:15 So up until now, we’ve been talking mainly about psychology, not a lot of biology, not
0:24:16 a lot of mechanism.
0:24:22 And now we’re going to transition into talking about mechanism, hormones, receptors, et cetera.
0:24:25 Puberty is a absolute biological event.
0:24:33 It has a beginning and it has a specific definition, which is the transition into reproductive maturity.
0:24:34 So there are a lot of hormonal changes.
0:24:37 Yes, there are also a lot of brain changes, and most people don’t realize it, but the
0:24:39 brain changes occur first.
0:24:45 The brain turns on the hormone systems that allow puberty to occur.
0:24:50 One of the more interesting molecules that triggers puberty in all individuals is something
0:24:58 called chispeptin, K-I-S-S-P-E-P-T-I-N, chispeptin.
0:25:04 Chispeptin is made by the brain and it stimulates large amounts of a different hormone called
0:25:09 G-N-R-H, gonadotropin releasing hormone to be released.
0:25:14 Ganadotropin releasing hormone then causes the release of another hormone called luteinizing
0:25:20 hormone, or L-H, which travels in the bloodstream and stimulates the ovaries of females to produce
0:25:26 estrogen and the testes of males to produce testosterone.
0:25:31 This is interesting because at this point, the testes in males start churning out tons
0:25:37 of testosterone in order to trigger the development of secondary sexual characteristics, body
0:25:42 hair and all the others, deepening a voice, et cetera, and in females, estrogen is doing
0:25:45 various other things, breast development, et cetera.
0:25:50 So that’s how puberty happens at the biological level, gets triggered by leptin and chispeptin,
0:25:58 and then this young child is now a different creature to some extent.
0:26:03 Not just because they’re reproductively competent, of course, but because there’s a shift in
0:26:08 a number of the things that underlie these social bonds.
0:26:15 There’s a market shift in a number of the things that allow children and adults to engage
0:26:18 in predictive behavior about each other.
0:26:25 And most of what consumes the minds and waking hours of adolescents and children who’ve gone
0:26:31 through puberty and going through puberty is questions about how they relate to social
0:26:36 structures, who they can rely on, and how they can make reliable predictions in the world
0:26:40 now that they have more agency, that they are physically changed.
0:26:44 In fact, you could argue that puberty is the fastest rate of maturation that you’ll go
0:26:46 through at any point in your life.
0:26:50 It’s the largest change that you’ll go through at any point in your life in terms of who
0:26:56 you are because your biology is fundamentally changed at the level of your brain and your
0:27:00 bodily organs, all your organs from the skin inward.
0:27:07 So I want to visit a little bit of the research about some of the core needs that occur during
0:27:09 puberty and adolescence.
0:27:14 So there’s a terrific review article that was published in the journal Nature about the
0:27:22 biology of adolescence and puberty, as well as some of the core needs and demands that
0:27:27 have to be met for successful emotional maturation during that time.
0:27:32 You will provide a link to that, but I just want to highlight a few of the things that
0:27:34 they place in the final table.
0:27:36 I don’t want to go through all the results right now because you could do that on your
0:27:38 own if you like.
0:27:43 They mainly highlight a lot of the changes in neurons and neural circuits.
0:27:45 For instance, I’ll just highlight one.
0:27:49 There’s a connection between the dopamine centers in the brain and an area of the brain that’s
0:27:54 involved in emotion and dispersal.
0:27:55 Animal is very interesting.
0:28:01 What you observe in animals and humans is that around the end of adolescence and during
0:28:08 the transition to puberty, both because of changes in the brain and changes in hormones,
0:28:15 there’s an intense desire on the part of the child to get further and further away from
0:28:17 primary caregivers.
0:28:21 Mostly there’s a desire to start spending more time with friends, more time with peers,
0:28:23 and less time with adults.
0:28:29 So there’s something about these hormones that don’t just allow sexual reproduction.
0:28:33 They don’t just change the brain and bodily organs in the shape of us.
0:28:39 They also bias us towards dispersal, getting further and further away from primary caregivers
0:28:40 in particular.
0:28:46 What’s interesting is during puberty, there’s increased connection, connectivity as we call
0:28:51 it, between the prefrontal cortex, which is involved in motivation and decision making,
0:28:58 being able to suppress action for making long term goals possible, as well as dopamine
0:29:00 centers and the amygdala.
0:29:04 So there’s this really broad integration and testing.
0:29:06 I think this is the key element here.
0:29:10 Testing of circuits for emotions and reward as they relate to decisions.
0:29:15 And I think that’s useful because when you look at the behavior of adolescents and teens,
0:29:17 they are testing social interactions.
0:29:20 They are testing physical interactions with the world.
0:29:26 Oftentimes they’re engaging in unsafe behavior and you can’t just, I would never try and
0:29:29 justify that with the underlying neurology.
0:29:35 But the neuroscience points to increased connectivity between areas of the brain that are related
0:29:40 to emotionality and to threat detection, like the amygdala, but also reward.
0:29:47 So it’s a time of testing behaviorally how different behaviors lead to success or not.
0:29:50 It’s how different behaviors lead to fear states or not.
0:29:54 You can start to map the neurology onto some of this emotional exploration.
0:29:57 I do realize that this episode is about emotions.
0:30:04 Puberty is a time in which the internal state of the person or the animal is being sampled
0:30:10 and tested against different extraceptive events, only now they are able to guide those events
0:30:12 with more agency.
0:30:18 The child or the adolescent is now able, the teen really, is able to now sample many,
0:30:22 many more extraceptive events through behavior.
0:30:28 And so adolescents and puberty is really seen as the period of development in which one
0:30:33 self samples for these two elements that we talked about at the beginning, which are
0:30:40 how do I form bonds and how do I make predictions about what will make me feel good at a level
0:30:41 of interoception?
0:30:46 But in terms of the biology, it’s clear that there’s this stage of development where more
0:30:52 autonomy, more physical capability is triggered by these hormone changes in the brain and
0:30:55 these peptide changes in the brain and body.
0:31:01 And that nonetheless brings us back to the exact same model that we started with in infancy
0:31:09 of alert or calm, feel good or feel bad, primarily extracepting, primarily interocepting.
0:31:14 I keep going back to this, I’m sort of like a repeating record on that, because the same
0:31:19 core algorithm, the same core function is at play throughout the lifespan.
0:31:24 And that’s a useful framework in my opinion, because it allows you to sort through all
0:31:27 the data and information that’s out there about, well, this area, the striaterminalis
0:31:32 is active or the basolateral amygdala is active or gray matter thickening or this hormone
0:31:38 or that hormone and return to a kind of kernel of certainly not exhaustive truth.
0:31:43 It doesn’t cover all aspects of emotionality, but at least establishes some groundwork from
0:31:49 which you can start to evaluate how different behaviors might or might not make sense, how
0:31:54 certain emotional responses might or might not make sense, regardless of the age of the
0:31:56 person or the organism.
0:32:00 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:32:04 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:32:09 That means the electrolytes, sodium, magnesium and potassium in the correct ratios, but no
0:32:10 sugar.
0:32:13 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:32:18 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:32:19 to a considerable degree.
0:32:22 It’s also important that you’re not just hydrated, but that you get adequate amounts
0:32:25 of electrolytes in the right ratios.
0:32:28 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:32:32 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:32:35 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element
0:32:40 in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically
0:32:41 first thing in the morning.
0:32:45 I’ll also drink a packet of element dissolved in water, drink any kind of physical exercise
0:32:50 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:32:53 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:32:56 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:32:57 them.
0:33:02 If you want to try element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an element
0:33:05 sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:33:11 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:33:13 a free sample pack.
0:33:17 There’s a theory of emotional development that I find particularly interesting, which
0:33:24 is from Alan Shore at UCLA, that talks about how most of our testing of bonds and relationships
0:33:30 is this seesawing back and forth between very dopaminergic, so driven by dopamine, or serotonergic
0:33:36 driven by serotonin, states, and this starts with infant and mother or infant and father.
0:33:42 Healthy emotional development clearly begins with an ability for the caretaker and child
0:33:48 to be in calm, peaceful, soothing, touch-oriented, eye-gazing type of behaviors.
0:33:56 Those really drive serotonin, the endogenous opioid system, oxytocin, things that are very
0:34:01 calming and are centered around pleasure with the here and now, as well as excited states
0:34:03 of what we’re going to do next.
0:34:08 There’s actually a kind of characteristic sign of the dopaminergic interaction where
0:34:14 both caretaker and child are wide-eyed, the pupils dilate, that’s a signature of arousal.
0:34:15 They get really excited.
0:34:18 Oftentimes, the baby will look away if it gets really excited.
0:34:21 Those are signatures of dopamine release in the body.
0:34:28 In adolescence, these same things carry forward, where their good bonds are achieved through
0:34:35 hanging around, watching TV, just kind of playing video games, texting together or talking,
0:34:40 whatever it is that the soothing local activity happens to be, as well as adventure and things
0:34:42 that are exciting.
0:34:48 This kind of seesawing back and forth between the different reward systems seems to be the
0:34:51 basis from which healthy emotional bonds are created.
0:34:57 We can’t have a complete conversation about emotions and bonds and social connection without
0:34:59 talking about oxytocin.
0:35:04 Oxytocin has come to such prominence in the last decade or so and seems to be everywhere.
0:35:12 Anytime you hear a discussion about neuroscience in the brain or hormones in the brain, oxytocin
0:35:16 is released in response to lactation in females.
0:35:20 It is released in response to sexual interactions.
0:35:25 It is released in response to nonsexual touch.
0:35:32 It’s released in males and females and indeed it’s involved in pair bonding and the establishment
0:35:36 of social bonds in general.
0:35:41 How it does that seems to be by matching internal state.
0:35:47 It seems to both increase synchrony of internal states somehow.
0:35:49 Maybe it sets a level of calmness or alertness.
0:35:52 That seems like a reasonable hypothesis.
0:35:59 As well as raising people’s awareness for the emotional state of their partner.
0:36:05 And again, this brings us back to this alertness, calmness axis and this interoceptive, extra
0:36:08 interceptive axis.
0:36:12 In order to form good bonds, we can’t just be thinking about how we feel.
0:36:17 We also need to be paying attention to how others feel and we’re evaluating a match.
0:36:22 We’re trying to see whether or not there seems to be some sort of synchrony between states.
0:36:28 And oxytocin both seems to increase that synchrony and increase the awareness for the
0:36:31 emotional state of others.
0:36:37 So here are some experiments that involve the administration of intranasal oxytocin.
0:36:41 What’s been reported is increased positive communication among couples.
0:36:45 That study just for those of you who like was published in Biological Psychiatry which
0:36:51 my colleagues tell me is a fine journal and the title is intranasal oxytocin increases
0:36:57 positive communication and reduces the stress hormone cortisol levels during couple conflict.
0:37:00 They have them fight with and without oxytocin.
0:37:01 So interesting.
0:37:06 Very much in line with the idea that oxytocin is the quote unquote trust hormone.
0:37:11 The other molecule that we make that’s extremely important for social bonds and emotionality
0:37:16 is one that we’re going to talk about more in the month on hormones and that’s vasopressin.
0:37:19 Vasopressin has effects on the brain directly.
0:37:23 It actually creates feelings of giddy love.
0:37:28 It also has very interesting effects on monogamous or non-monogamous behavior.
0:37:33 This again, we will revisit in the future, but there’s a beautiful set of experiments
0:37:36 that have been done in a little rodent species called a prairie vole.
0:37:39 It turns out there are two different populations of prairie voles.
0:37:40 Some are monogamous.
0:37:43 They always mate with the same other prairie vol.
0:37:47 And some are very robustly non-monogamous.
0:37:49 They mate with as many other prairie voles as they can.
0:37:54 And turns out that levels of vasopressin and/or vasopressin receptor dictate whether or not
0:37:55 they’re monogamous or not.
0:38:00 And there’s actually some interesting evidence in humans when people report their behavior,
0:38:05 assuming they’re reporting it accurately, that vasopressin and vasopressin levels can
0:38:08 relate to monogamy or non-monogamy in humans as well.
0:38:11 We’re going to talk about this in the month on hormones.
0:38:14 If we’re talking about the neuroscience of emotions, we have to talk about the vagus
0:38:15 nerve.
0:38:18 I described what the vagus nerve is in a previous episode.
0:38:22 That’s these connections between the body and the viscera, including the gut, the heart,
0:38:27 the lungs and the immune system, and the brain, and that the brain is also controlling these
0:38:30 organs so it’s a two-way street.
0:38:35 There’s this big myth out there that I mentioned before that stimulating the vagus in various
0:38:39 ways leads to calmness, that it’s always going to calm you down.
0:38:41 And that is false.
0:38:48 Now this is interesting in light of emotionality because of work that’s been done by many groups,
0:38:52 but in particular, I’m going to focus on the work of a colleague of mine, Carl Dysaroth
0:38:57 at Stanford, who’s a psychiatrist, but has also developed a lot of tools to adjust the
0:39:03 activity of neurons in real time using light and electrical stimulation and so forth.
0:39:06 I’ll refer you to an article in The New Yorker that was published about this a few years ago.
0:39:11 I’m going to read a brief excerpt, but I’ll put the link in the caption as well.
0:39:18 He’s talking to an extremely depressed, suicidal, depressed patient who has a small device implanted
0:39:22 that allows her to adjust her vagus nerve activity.
0:39:27 They’re in his office and they’re talking and he asks her how she’s doing and she describes
0:39:33 how she’s been doing as previously as “going pancake,” which for her just means totally
0:39:37 laid out flat, not much going on.
0:39:43 She talks about how she doesn’t want to pursue a job, she’s really depressed, and he says
0:39:47 in typical good psychiatrist fashion, “Well, that’s a lot to think about.”
0:39:51 That’s actually the quote.
0:39:53 And they talk about her blood pressure, etc.
0:39:59 And then she says, you know, mood’s been down, just spiraling down, talks about insomnia,
0:40:01 bad dreams, low appetite.
0:40:02 So this is severe depression.
0:40:05 This is what we call major depression.
0:40:10 And then she requests, “Can we please go up to 1.5 on vagus stimulation?”
0:40:16 She’d been receiving 1.2 milliamps of stimulation every five minutes to 30 seconds, but was
0:40:18 no longer able to feel the effects.
0:40:20 So he says, “Okay, I think we can go up a little.
0:40:22 You’re tolerating things well.”
0:40:29 They start the stimulation and quote, “In the course of the next few minutes,” her
0:40:31 name was Sally, “underwent a remarkable change.
0:40:33 Her frown disappeared.
0:40:36 She became cheerful, describing the pleasure she had had during the Christmas holiday and
0:40:42 recounting how she’d recently watched some YouTube videos of Diceroth.
0:40:45 She was still smiling and talking when the session ended and they walked out to the reception
0:40:46 area.”
0:40:49 It’s just by stimulating and activating the vagus.
0:40:50 Now why am I bringing this up?
0:40:52 Well, for several reasons.
0:40:56 One is the vagus is fascinating in terms of the brain-body connection.
0:41:02 Two, I’d like to keep trying to dispel the myth that vagus stimulation is all about being
0:41:03 calm.
0:41:04 It’s really about being alert.
0:41:09 I don’t know how that originally got going backwards, but it’s about being alert.
0:41:15 And once again, level of alertness or level of calmness is impacting emotion.
0:41:21 But this access of alertness and calmness is one primary access in emotion.
0:41:25 It’s not the only one because there’s also this valence component of good or bad.
0:41:30 And those two aren’t the only ones because there’s also this component of interoceptive-extroceptive
0:41:31 that we talked about earlier.
0:41:32 And there will be others too.
0:41:34 Again, it’s not exhaustive.
0:41:39 But I find it fascinating and it really brings us back to where we started, which is what
0:41:42 are the core elements of emotion and what can you do about them?
0:41:47 This business of how you conceptualize emotions is really the most powerful tool you can ever
0:41:51 have in terms of understanding and regulating your emotional state.
0:41:55 If you’re willing to try and wrap your head around it, I realize it’s not the simplest
0:41:57 thing to do.
0:42:04 But rather than think of emotions as just these labels, happy, sad, awe, depressed, thinking
0:42:13 about emotions as elements of the brain and body that encompass levels of alertness that
0:42:18 include a dynamic with the outside world and your perception of your internal state.
0:42:23 And starting to really think about emotions in a structured way can not only allow you
0:42:28 to understand some of the pathology of when you might feel depressed or anxious or others
0:42:34 are depressed and anxious, but also to develop a richer emotional experience to anything.
0:42:40 So I offer it to you as a source of knowledge from which you can start to think about your
0:42:45 emotional life differently, I hope, as well as others in a way that builds more richness
0:42:48 into that experience, not that detracts from it.
0:42:52 I want to thank you for your time and attention and thank you for your interest in science.
0:42:57 [MUSIC]
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta quay lại các tập trước để tìm ra những công cụ hiệu quả và có thể hành động dựa trên cơ sở khoa học cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Và bây giờ, tôi sẽ thảo luận với Tiến sĩ Matt Walker.
Chúng ta hãy bắt đầu từ những điều cơ bản. Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ có thể là điều hiệu quả nhất bạn có thể làm để thiết lập lại sức khỏe não bộ và cơ thể.
Tuy nhiên, giấc ngủ như một quá trình là một vũ điệu sinh lý học cực kỳ phức tạp.
Giấc ngủ được chia thành hai loại chính.
Chúng ta có giấc ngủ không chuyển động nhanh của mắt ở một bên, và sau đó là giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt ở bên kia.
Khi bạn đi vào giấc ngủ REM, bạn hoàn toàn bị tê liệt.
Bạn bị khóa chặt trong một sự giam cầm thể chất của chính cơ thể bạn.
Thật tuyệt vời.
Não bộ làm tê liệt cơ thể để tâm trí có thể mơ một cách an toàn.
Bởi vì hãy nghĩ về việc chúng ta sẽ nhanh chóng bị loại khỏi nguồn gen như thế nào.
Bạn biết đấy, nếu tôi nghĩ rằng tôi là một trong những người nhảy dù tốt nhất có thể bay, và tôi đứng trên cửa sổ của căn hộ và nhảy ra ngoài.
Bạn xong rồi.
Bạn xong rồi.
Tất nhiên, những cơ bắp không tự nguyện, may mắn thay, thì không bị tê liệt.
Vì vậy, bạn vẫn tiếp tục thở, tim bạn vẫn đập.
Bạn trải qua những cơn bão tự động kỳ lạ, mà chúng ta gọi là.
Chỉ có hai nhóm cơ tự nguyện được kích thích từ sự tê liệt.
Kỳ lạ.
Một là các cơ ngoài mắt của bạn, vì nếu chúng bị tê liệt, bạn sẽ không thể có những chuyển động mắt nhanh.
Và cái thứ hai mà chúng tôi sau này phát hiện ra là cơ ở tai trong.
Một số người đã lập luận rằng lý do mà nhãn cầu được kích thích từ sự tê liệt là vì nếu nhãn cầu của bạn không hoạt động trong thời gian dài, có thể bạn sẽ gặp phải những vấn đề như thiếu oxy trong dịch kính hoặc dịch thủy.
Và vì vậy, nhãn cầu phải giữ cho các hệ thống thoát nước của mắt trước cần phải có chuyển động.
Chính xác.
Những người bị glaucom gặp khó khăn trong việc thoát nước qua buồng trước.
Vậy hãy cho tôi biết về một đêm đi.
Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu đi vào giấc ngủ, tôi sẽ vào những giai đoạn nhẹ của giấc ngủ không REM, giai đoạn một và hai của giấc ngủ không REM.
Và sau đó tôi sẽ bắt đầu đi xuống những giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ không REM.
Vì vậy, sau khoảng 20 phút, tôi bắt đầu đi vào giai đoạn ba, không REM, và sau đó vào giai đoạn bốn, giấc ngủ không REM.
Và khi tôi bắt đầu đi vào giấc ngủ, khi tôi đã tách khỏi cái mà thường với tôi là những sóng nước đục của sự tỉnh táo, và tôi đang ở trong những vùng nông của giấc ngủ, giai đoạn một và hai, nhịp tim của tôi bắt đầu giảm một chút.
Và sau đó, hoạt động sóng não của tôi bắt đầu chậm lại.
Thông thường, khi tôi tỉnh táo, nó dao động lên xuống khoảng 20, 30, 40, 50 lần mỗi giây.
Khi tôi đi vào giấc ngủ không REM nhẹ, nó sẽ chậm lại còn khoảng 15, 20, và sau đó thực sự bắt đầu chậm lại còn khoảng 10 hoặc 8 vòng mỗi giây, 8 sóng mỗi giây.
Rồi khi tôi bắt đầu di chuyển vào giai đoạn ba và bốn, giấc ngủ không REM, một số điều kỳ diệu xảy ra.
Đột nhiên, nhịp tim của tôi thực sự bắt đầu giảm.
Hàng trăm ngàn tế bào trong vỏ não của tôi đồng ý ngay lập tức bắn cùng một lúc, và sau đó tất cả đều im lặng cùng một lúc.
Đó là sự phối hợp sinh lý tuyệt vời mà chúng ta không thấy trong bất kỳ trạng thái não nào khác.
Tôi sẽ ở lại đó khoảng thêm 20 hoặc 30 phút.
Vì vậy, bây giờ tôi đã trôi qua khoảng 60 hoặc 70 phút của chu kỳ giấc ngủ đầu tiên.
Và sau đó tôi bắt đầu dần dần trở lại, trở lại vào giai đoạn hai giấc ngủ không REM.
Và sau khoảng 80 phút, tôi sẽ tỉnh dậy và có một khoảng thời gian giấc ngủ REM ngắn.
Và rồi lại xuống, tôi lại đi xuống không REM, rồi lại lên REM.
Và bạn làm điều đó một cách đáng tin cậy, lặp đi lặp lại, và tôi sẽ làm điều đó mỗi 90 phút.
Ít nhất đó là mức trung bình cho hầu hết người lớn.
Trong nửa đầu của đêm, phần lớn các chu kỳ 90 phút đó được cấu thành chủ yếu bởi giấc ngủ không REM sâu.
Đó là lúc tôi có giai đoạn ba và bốn của giấc ngủ không REM sâu.
Khi tôi vượt qua nửa đêm, sự cân bằng đu quay đó thay đổi.
Và trong khi đó, phần lớn các chu kỳ 90 phút đều bao gồm dạng giấc ngủ không REM nhẹ hơn này, giai đoạn hai giấc ngủ không REM,
và rất nhiều, ngày càng nhiều giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt.
Và ai là người chịu thiệt hại nhiều hơn, những người thiếu giai đoạn đầu hay những người thiếu giai đoạn sau của đêm?
Tùy thuộc vào tiêu chí đo lường kết quả là gì.
Ví dụ, trong giấc ngủ không REM sâu, đó là nơi chúng ta có, nó gần như là một dạng thuốc huyết áp tự nhiên.
Vì vậy, khi tôi lấy điều đó đi vào ngày hôm sau, chúng ta thường sẽ thấy rối loạn tự động.
Chúng ta thường sẽ thấy những bất thường trong nhịp tim, huyết áp.
Chúng ta cũng biết rằng trong giấc ngủ không REM sâu có sự kiểm soát nhất định đối với các hormone cụ thể.
Ví dụ, chúng ta biết rằng điều tiết insulin trong quá trình trao đổi chất, có nghĩa là bạn sẽ nhìn như thế nào từ một góc nhìn về lượng đường trong máu được điều tiết so với cái nhìn không được điều tiết của cách nhìn tiền tiểu đường.
Đó là lúc giấc ngủ sâu dường như quan trọng nếu chúng tôi chọn lọc tước đoạt bạn điều đó.
Hormone tăng trưởng.
Hormone tăng trưởng là khác biệt, thực sự.
Đó là một minh chứng đẹp cho thấy hormone tăng trưởng dường như phụ thuộc nhiều hơn vào giấc ngủ REM.
Và đó là lý do tại sao chúng ta có thể nói về tác động của rượu.
Và có một số dữ liệu thực sự ấn tượng và đáng sợ về rượu và sự gián đoạn giấc ngủ của nó.
Nhưng sau đó, chúng ta cũng biết testosterone, đỉnh cao của testosterone xảy ra trong giấc ngủ REM.
Vì vậy, nửa sau của đêm.
Thực tế chỉ đơn giản là nửa sau của đêm.
Vì vậy, điều đó thực sự chỉ có nghĩa là rằng, hồ sơ về sự rối loạn tâm lý và thể chất của bạn sẽ khác nhau dưới cả hai điều kiện đó.
Bạn muốn chọn cái nào?
Tôi sẽ không chọn cái nào.
Và thực sự điều đó phụ thuộc vào điều bạn đang cố gắng tối ưu hóa.
Vì vậy, nó rất phức tạp, bạn biết đấy, giấc ngủ thực sự là điều cực kỳ có hại cho chúng ta.
Nếu bạn đánh giá nó ở mức độ bề nổi, bạn biết đấy, bạn không tìm thấy bạn đời, bạn không sinh sản, bạn không tìm kiếm thức ăn, bạn không chăm sóc cho con cái. Và tệ nhất là, bạn dễ bị ăn thịt. Trên bất kỳ lý do nào trong số đó, giấc ngủ có lẽ phải bị loại bỏ. Nhưng nó đã không bị loại bỏ. Giấc ngủ đã kiên cường vượt qua từng bước trên con đường tiến hóa. Và vì vậy, mọi giai đoạn của giấc ngủ cũng đã sống sót, theo những gì chúng ta có thể nhận thấy. Điều đó có nghĩa là những điều đó là không thể thương lượng. Nếu mẹ thiên nhiên tìm ra cách, thậm chí chỉ là giảm bớt một chút giấc ngủ của chúng ta, chắc chắn sẽ có nhiều lợi ích tiến hóa. Nhưng có vẻ như bà ấy vẫn chưa làm như vậy. Và tôi thường ủng hộ trí tuệ của bà ấy sau 3,6 triệu năm. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác. Bởi vì để có thể ngủ sâu và giữ cho giấc ngủ kéo dài, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ. Và để thức dậy cảm thấy được hồi phục và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường của bạn suốt đêm theo những nhu cầu độc đáo của bạn. Eight Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5. Và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot. Autopilot là một động cơ AI học các mẫu giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn qua các giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Nó cũng nâng cao đầu bạn nếu bạn đang ngáy, và thực hiện những điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Cái bát của Pod 5 cũng có một loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng Eight Sleep và có thể phát âm thanh để hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Danh mục âm thanh bao gồm một số kịch bản NSDR, nghỉ sâu không ngủ, mà tôi đã làm việc với Eight Sleep để ghi âm. Nếu bạn chưa quen, NSDR liên quan đến việc nghe một kịch bản âm thanh hướng dẫn bạn qua một sự thư giãn sâu của cơ thể kết hợp với một số bài tập thở rất đơn giản. NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn dễ dàng trở lại giấc ngủ nếu bạn tỉnh dậy vào giữa đêm. Đây là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ lần đầu tiên và mỗi lần. Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy truy cập eightsleep.com/slash Huberman để được giảm tới 350 đô la cho Pod 5 mới. Eight Sleep giao hàng đến nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm cả Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la. Vậy trong chu kỳ đêm, giấc ngủ sóng chậm chiếm ưu thế vào đầu đêm và sau đó là giấc ngủ REM. Có một kịch bản mà nhiều người, bao gồm cả tôi, trải qua thường xuyên, đó là họ đi ngủ, ngủ rất ngon. Ba, bốn giờ sau, họ tỉnh dậy. Họ tỉnh dậy vì bất kỳ lý do nào. Có thể có tiếng ồn. Có thể nhiệt độ không đúng. Chúng tôi chắc chắn sẽ nói về vệ sinh giấc ngủ, v.v. Họ dậy. Họ đi vào phòng tắm. Họ có thể bật đèn lên. Họ có thể không. Họ trở lại giấc ngủ. Giả sử sau khoảng 10, 15 phút, họ có thể trở lại giấc ngủ. Tập thức dậy đó hoặc sự kiện đó có gây hại như thế nào cho sức khỏe lâu dài, học tập, v.v.? Nó hoàn toàn tự nhiên và bình thường, đặc biệt là khi chúng ta tiến triển theo độ tuổi. Vào cuối chu kỳ giấc ngủ REM 90 phút, gần như mọi người đều tỉnh dậy và chúng ta thực hiện một cử động tư thế. Chúng ta xoay người vì chúng ta đã bị tê liệt trong một thời gian dài và cơ thể cũng sẽ muốn thay đổi. Phần lớn, tôi nghĩ chúng ta có thể thoải mái hơn về điều đó. Tuy nhiên, nơi chúng ta cần chú ý nhiều hơn là nếu bạn phải dành những khoảng thời gian dài mà không thể quay lại giấc ngủ. Và thường thì chúng tôi định nghĩa điều đó bằng cách nói rằng nếu đã 20, 25 phút. Điều khác là nếu nó xảy ra rất thường xuyên. Vì vậy, ngay cả khi bạn không tỉnh dậy trong những khoảng thời gian 25 phút, nhưng bạn thấy mình tỉnh dậy và nhận thức rõ rằng bạn đã tỉnh dậy khoảng sáu, bảy hoặc tám lần suốt đêm. Và giấc ngủ của bạn rất, cái mà chúng tôi gọi là bị phân mảnh. Khoa học giấc ngủ tuyệt vời trong năm năm hoặc mười năm qua đã chỉ ra rằng, có, số lượng rất quan trọng, nhưng chất lượng cũng quan trọng không kém. Và bạn không thể có cái này mà không có cái kia trong việc đạt được một kết quả tốt, có lợi cho ngày hôm sau. Bạn không thể chỉ có bốn giờ ngủ nhưng chất lượng giấc ngủ tuyệt vời và vẫn tỉnh táo. Cũng không thể có tám giờ ngủ nhưng lại có chất lượng giấc ngủ rất kém và vẫn tỉnh táo vào ngày hôm sau. Tôi là một người ủng hộ lớn việc mọi người nhận được một chút ánh sáng mặt trời, lý tưởng là ánh sáng mặt trời, nhưng cũng có những hình thức ánh sáng sáng khác vào buổi sáng và khi họ muốn tỉnh táo. Về cơ bản, trong giai đoạn của chu kỳ nhịp sinh học 24 giờ của họ khi nhiệt độ đang tăng và sau đó bắt đầu giảm ánh sáng vào mắt khi nhiệt độ của chúng ta giảm xuống sau đó trên ngày và buổi tối. Tôi nghĩ đó chính xác là những gì chúng tôi khuyến nghị ngay bây giờ, đó là cố gắng nhận ít nhất 30 đến 40 phút tiếp xúc với một loại ánh sáng tự nhiên nào đó. Gần đây có một số công trình nghiên cứu tuyệt vời trong lĩnh vực sức khỏe nghề nghiệp, nơi họ đã chuyển những người lao động từ các văn phòng chỉ đối diện với tường và, bạn biết đấy, không có bất kỳ tiếp xúc nào với ánh sáng tự nhiên. Sau đó, họ đã thực hiện một khoảng thời gian trong nghiên cứu đó, nơi họ thực sự ngồi trước một cửa sổ và làm việc và họ đã đo giấc ngủ của họ và thời gian ngủ cũng như hiệu quả giấc ngủ đã tăng lên một cách khá rõ rệt.
Tôi nghĩ rằng thời gian ngủ tăng lên tổng cộng đã vượt qua 30 phút và sự cải thiện về hiệu suất giấc ngủ là từ 5 đến 10%, bạn biết đấy, và nếu bạn đang đạt khoảng 80% hiệu suất giấc ngủ trung bình, thì chúng tôi hơi lo lắng về điều đó.
Nhưng thêm 10% vào đó, giờ bạn đã ở trong một tầng lớp tuyệt vời của những người ngủ khỏe. Những cổng thông tin này là cách duy nhất để truyền đạt cho phần còn lại của não bộ và cơ thể về thời gian trong ngày và sự tỉnh táo. Có một số câu hỏi về caffeine: Liệu thời điểm mà chúng ta tiêu thụ caffeine có vai trò quan trọng trong việc liệu nó có hiệu quả hay phản tác dụng đối với chúng ta không.
Liều lượng và thời gian là yếu tố quyết định trong việc này. Caffeine có thời gian bán hủy và nó được chuyển hóa. Thời gian bán hủy là khoảng từ 5 đến 6 giờ, và thời gian tách đôi, do đó, là khoảng từ 10 đến 12 giờ. Điều này có sự khác biệt. Những người khác nhau có thời gian hiệu lực khác nhau, nhưng đối với người lớn trung bình, là từ 5 đến 6 giờ.
Vậy hãy nói rằng, bạn biết đấy, tôi đã thức dậy được 12 giờ và bây giờ là 8 giờ tối. Tôi cảm thấy hơi mệt, nhưng tôi muốn tiếp tục và làm việc thêm vài giờ nữa. Vậy tôi uống một cốc cà phê. Đột nhiên, tôi cảm thấy mệt, nhưng tôi không còn cảm giác rằng mình đã thức 12 giờ nữa.
Sau vài giờ, khi caffeine bắt đầu rời khỏi cơ thể tôi, không những tôi bị tác động bởi các mức adenosine mà tôi đã có trước khi uống cốc cà phê vài giờ trước, mà còn là tất cả adenosine đã tích lũy trong thời gian caffeine có trong cơ thể tôi. Nó giống như một trận lở tuyết… Nó là một cơn sóng thần. Đó chính là hiện tượng “caffeine crash.”
Nếu một người thường đi ngủ khoảng 10, 10 giờ 30 và ngủ khoảng 11, 11 giờ 30, bạn sẽ khuyên họ ngừng tiêu thụ caffeine lúc nào? Đây không phải là những chỉ dẫn nghiêm ngặt, nhưng tôi nghĩ mọi người sẽ hưởng lợi từ việc có một số hướng dẫn rõ ràng về những gì có thể hiệu quả với họ. Bạn sẽ nói ngừng uống caffeine vào thời điểm nào trong ngày?
Tôi thường nói hãy lấy thời gian đi ngủ bình thường của bạn và quay ngược lại 10 giờ hoặc 8 giờ. Đó là khoảng thời gian mà bạn nên thực sự ngừng sử dụng caffeine. Lý do là bởi vì đối với những người vẫn uống cho đến tối, bạn đúng là họ có thể dễ dàng ngủ. Có thể họ vẫn ngủ say, nhưng độ sâu của giấc ngủ sâu của họ không còn sâu nữa.
Và vì vậy có hai hệ quả. Thứ nhất là, đối với tôi, điều đó có thể lên đến 30%. Và để giảm giấc ngủ sâu của bạn đi 30%, tôi sẽ phải làm cho bạn già đi từ 10 đến 12 năm. Hoặc bạn có thể tự làm điều đó mỗi đêm với vài cốc espresso. Thứ hai là bạn sẽ thức dậy vào sáng hôm sau và nghĩ, ồ, tôi không gặp vấn đề gì khi ngủ và tôi không gặp vấn đề gì khi tỉnh dậy, nhưng tôi không cảm thấy đặc biệt phục hồi sau giấc ngủ của mình.
Vì vậy, giờ tôi tiếp tục uống 3 hoặc 4 cốc cà phê vào sáng hôm sau thay vì chỉ 2 hoặc 3 cốc. Và thế là chu kỳ lệ thuộc này, mà bạn cần có chất kích thích để đánh thức mình vào buổi sáng. Và đôi khi, mọi người sẽ sử dụng rượu vào buổi tối để giảm bớt vì họ đã tiêu thụ quá nhiều caffeine.
Và rượu, và chúng ta có thể nói về điều đó nữa, cũng có tác động vô cùng xấu đến giấc ngủ của bạn. Caffeine và rượu đại diện cho hai đầu cực trái ngược của phổ. Điều gì sẽ xảy ra khi một người uống một hoặc hai ly rượu vào buổi tối hoặc một ly cocktail sau bữa tối? Điều đó ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của họ?
Vậy rượu, nếu chúng ta nghĩ về các loại thuốc, thì chúng nằm trong một loại thuốc mà chúng ta gọi là thuốc an thần. Nó làm giảm hoạt động của vỏ não và sự an thần không phải là giấc ngủ. Nhưng khi chúng ta uống vài ly vào buổi tối, khi chúng ta có vài ly rượu cuối ngày, chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và giấc ngủ, nói rằng, ồ, khi tôi uống vài ly whiskey hoặc vài ly cocktail, điều đó luôn giúp tôi ngủ nhanh hơn.
Sự thật là điều đang xảy ra là bạn mất ý thức nhanh hơn, nhưng bạn không nhất thiết ngủ tự nhiên nhanh hơn. Vì vậy, đó là một trong những điều đầu tiên cần ghi nhớ. Điều thứ hai với rượu là nó làm phân mảnh giấc ngủ của bạn. Và chúng ta đã nói về việc chất lượng giấc ngủ của bạn quan trọng không kém gì số lượng. Rượu qua nhiều cơ chế khác nhau, một số trong đó liên quan đến việc kích hoạt hệ thần kinh tự chủ, nhánh báo động của hệ thần kinh.
Rượu thực sự khiến bạn thức dậy nhiều lần hơn trong suốt đêm. Vì vậy, giấc ngủ của bạn kém liên tục hơn rất nhiều. Bây giờ, một số lần tỉnh dậy đó sẽ được bạn nhớ rõ trong ý thức. Ngày hôm sau bạn chỉ nhớ mình đã thức dậy. Nhiều lần khác thì không. Và vì thế, giấc ngủ của bạn sẽ bị rải rác với những lần tỉnh dậy đó. Và một lần nữa, khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau, bạn không cảm thấy được phục hồi sau giấc ngủ của mình.
Phần thứ ba của rượu trong phương trình là nó khá mạnh trong việc cản trở giấc ngủ REM, giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Và giấc ngủ REM rất quan trọng cho nhiều chức năng nhận thức, một số khía cạnh của việc học tập và trí nhớ. Nó dường như rất quan trọng cho các khía cạnh của sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Nó là liệu pháp trong đêm. Những gì chúng tôi đã phát hiện trong 20 năm qua tại Trung tâm Giấc ngủ là không có rối loạn tâm thần lớn nào mà chúng tôi có thể tìm thấy, trong đó giấc ngủ là bình thường.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng điều đó đầu tiên đã nói lên rằng có một mối liên hệ rất mật thiết giữa sức khỏe tinh thần cảm xúc của bạn và sức khỏe giấc ngủ của bạn. Tôi không muốn trở thành người bảo thủ ở đây. Bạn biết đấy, tôi chỉ là một nhà khoa học và tôi không ở đây để chỉ trích cách sống của bất kỳ ai. Tất cả những gì tôi cố gắng làm là giúp mọi người có một số tài liệu khoa học liên quan đến giấc ngủ. Sau đó, bạn có thể đưa ra những lựa chọn thông minh mà bạn muốn. Công việc của tôi không phải là đưa ra chỉ dẫn sống cho mọi người. Chỉ là cung cấp một số thông tin khoa học.
Tôi muốn hỏi về cần sa ở nhiều nơi khác nhau.
Không phải tất cả cần sa y tế đều được phê duyệt hoặc hợp pháp.
Cần sa có phá vỡ giấc ngủ không?
THC có thể, dường như làm tăng tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ.
Nhưng một lần nữa, nếu bạn nhìn vào chữ ký sóng não điện của việc bạn chìm vào giấc ngủ có và không có THC, thì đó sẽ không phải là sự phù hợp lý tưởng.
Vì vậy, bạn có thể tranh luận rằng nó không tự nhiên.
Nó cũng vậy, nhưng qua các cơ chế khác nhau, dường như chặn giấc ngủ REM.
Và đó là lý do tại sao nhiều người khi sử dụng sẽ nói với tôi, nhìn này, bạn biết đấy, tôi chắc chắn, tôi đã mơ.
Tôi không nhớ, bạn biết đấy, nhiều giấc mơ của tôi.
Và sau đó khi họ ngừng sử dụng THC, chẳng hạn như tôi đang có những giấc mơ thật điên rồ.
Và lý do là vì có một cơ chế hồi phục.
Giấc ngủ REM rất thông minh.
Và rượu cũng giống như vậy theo nghĩa này.
Đó là cùng một cơ chế duy trì nội môi.
Một số người sẽ nói với tôi, nhìn này, nếu tôi có một buổi tối thứ Sáu điên cuồng với một ít rượu, bạn biết đấy, có thể tôi sẽ ngủ muộn đến sáng hôm sau.
Và tôi sẽ chỉ có những giấc mơ thực sự mãnh liệt.
Vì vậy, và tôi tưởng rằng tôi không có giấc ngủ REM nào.
Chà, cách mà nó hoạt động là vào giữa đêm, thực sự, khi rượu chặn giấc ngủ REM của bạn.
Và não của bạn thì thông minh.
Nó hiểu bạn nên có bao nhiêu giấc ngủ REM, bao nhiêu giấc ngủ REM bạn không có vì rượu đã có trong cơ thể.
Cuối cùng, trong những giờ sáng sớm, khi bạn tiếp tục đến khoảng 6, 7, 8 giờ sáng,
bỗng nhiên, não của bạn không chỉ quay trở lại với lượng REM mà nó đáng lẽ phải có, mà nó làm điều đó.
Hơn nữa, nó cố gắng lấy lại tất cả giấc ngủ REM mà nó đã mất.
Nó có lấy lại tất cả giấc ngủ REM không?
Không, nó không lấy lại.
Nó không bao giờ lấy lại tất cả giấc ngủ REM, nhưng nó cố gắng.
Và vì vậy bạn có những khoảng thời gian REM thực sự mãnh liệt.
Do đó, bạn có những giấc mơ thực sự mãnh liệt, kỳ quái.
Và điều đó cũng xảy ra đối với THC.
Bạn tích lũy áp lực cho giấc ngủ REM, món nợ cho giấc ngủ REM.
Bạn có bao giờ trả lại không?
Có vẻ như bạn không lấy lại tất cả những gì bạn đã mất.
Nhưng bạn có lấy lại một phần không?
Có, não sẽ bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn vì nó đã bị thiếu giấc ngủ REM trong một thời gian dài.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Roka.
Roka sản xuất kính mắt và kính mát có chất lượng cao nhất.
Tôi đã đeo kính Roka nhiều năm nay và tôi thực sự yêu thích chúng.
Chúng nhẹ, có quang học tuyệt vời, và có nhiều kiểu dáng để chọn.
Gần đây, Roka và tôi đã hợp tác để tạo ra một cặp kính với tròng kính đỏ mới.
Những cặp kính với tròng kính đỏ này được thiết kế để đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn.
Chúng lọc ánh sáng sóng ngắn đến từ màn hình và đèn LED,
là loại ánh sáng mà thường được sử dụng trong nhà hiện nay.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng kính với tròng kính đỏ của Roka không phải là loại kính chặn ánh sáng xanh truyền thống.
Chúng lọc ánh sáng xanh, nhưng còn lọc nhiều hơn thế.
Thực tế, chúng lọc toàn bộ phổ ánh sáng sóng ngắn có thể ức chế hormone melatonin.
Nhân tiện, bạn muốn melatonin cao vào buổi tối và ban đêm.
Điều này giúp bạn dễ dàng ngủ và giữ giấc ngủ.
Và những sóng ngắn đó kích thích sự gia tăng cortisol.
Sự tăng lên của cortisol thì tuyệt vời trong phần đầu của ngày, nhưng bạn không muốn sự gia tăng
cortisol vào buổi tối và ban đêm.
Những kính với tròng kính đỏ của Roka đảm bảo sự tăng trưởng melatonin bình thường và lành mạnh và cho mức cortisol của bạn giữ ở mức thấp, điều này lại là điều bạn muốn vào buổi tối và ban đêm.
Điều này thực sự giúp bạn bình tĩnh lại và cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Kính với tròng kính đỏ của Roka cũng rất đẹp.
Chúng có rất nhiều kiểu dáng khác nhau để lựa chọn, và bạn có thể đeo chúng ra ngoài ăn tối hoặc đi hòa nhạc,
và bạn vẫn có thể nhìn thấy mọi thứ.
Tôi không khuyên bạn nên đeo chúng khi lái xe chỉ vì lý do an toàn, nhưng nếu bạn ra ngoài ăn tối, bạn tham dự hòa nhạc, bạn ở nhà một người bạn, hoặc bạn chỉ ở nhà,
hãy đeo những kính với tròng kính đỏ Roka và bạn sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt về mức độ bình tĩnh và tất cả những vấn đề liên quan đến giấc ngủ mà tôi đã đề cập trước đó.
Nếu bạn muốn thử Roka, hãy truy cập Roka.com.
Đó là R-O-K-A.com và nhập mã Huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, đó là Roka.com và nhập mã Huberman khi thanh toán.
Vì vậy, tôi rất muốn trò chuyện một chút về cái gốc, tôi nên nói, không phải là ông tổ, mà là OG của bổ sung giúp ngủ, đó là melatonin.
Vâng.
Tôi luôn được dạy, và tôi giả định rằng điều đó vẫn đúng, rằng nguồn duy nhất của melatonin trong não và cơ thể là tuyến tùng.
Điều đó vẫn đúng không?
Vâng.
Dường như là đúng nhất mà chúng tôi có thể nói.
Tôi phải tưởng tượng rằng chúng ta có các thụ thể melatonin trong não và cơ thể.
Đúng vậy.
Về cơ bản, não của bạn có một đồng hồ chính 24 giờ gọi là hạch trên chéo, giữ thời gian bên trong.
Bây giờ, nó biết thời gian 24 giờ, nhưng nó cần phải nói cho phần còn lại của não và cơ thể biết thời gian 24 giờ cũng như vậy.
Và một trong những cách mà nó thực hiện điều này là thông qua việc giao tiếp một tín hiệu hóa học về ánh sáng và ban ngày 24 giờ bằng cách sử dụng hormone melatonin.
Và khi nó ở mức thấp hoặc không tồn tại, nó đang truyền tải thông điệp.
Đó là ban ngày.
Và đối với chúng ta, các loài dienol, nó nói rằng đã đến lúc phải thức dậy.
Tuy nhiên, vào ban đêm, khi chạng vạng đến gần và melatonin bắt đầu được giải phóng, thì nó báo hiệu cho phần còn lại của não và cơ thể, nhìn này, đó là chạng vạng và là ban đêm.
Và đối với chúng ta, các loài dienol, đã đến lúc nghĩ về giấc ngủ.
Vì vậy, melatonin về cơ bản cho biết khi nào là ban ngày và khi nào là ban đêm.
Và với điều đó, khi nào là thời gian để ngủ, khi nào là thời gian để tỉnh dậy.
Nhưng nó không thực sự giúp ích cho việc tạo ra giấc ngủ thực tế.
Và đây là lý do tại sao chúng tôi sẽ đến với những gì mà các nghiên cứu về bổ sung đã dạy chúng tôi.
Vì vậy, nó thông báo cho phần còn lại của não bộ và cơ thể tôi rằng đã đến lúc đi ngủ. Có thể nó thậm chí còn hỗ trợ quá trình chuyển giao sang giấc ngủ. Nhưng nó sẽ không, chẳng hạn, đảm bảo cấu trúc tổng thể của giấc ngủ hoặc nó cũng không phải là nhạc trưởng dẫn dắt dàn nhạc giấc ngủ, nếu nói như vậy, suốt cả đêm. Bạn biết đấy, melatonin giống như người khởi đầu chính thức trong cuộc đua trăm mét tại Thế vận hội. Đó là một phép so sánh tốt hơn. Nó gọi tất cả các cuộc đua giấc ngủ đến vạch xuất phát và bắt đầu cuộc đua giấc ngủ vĩ đại, nhưng nó không tham gia vào chính cuộc đua. Đó là một tập hợp hoàn toàn khác của các hóa chất và vùng não. Điều này đưa chúng ta đến câu hỏi về việc bổ sung, đó là, liệu nó có hữu ích cho giấc ngủ của tôi không? Liệu tôi có ngủ lâu hơn không? Liệu tôi có ngủ tốt hơn không? Thật buồn, bằng chứng ở những người lớn khỏe mạnh không thuộc độ tuổi cao cho thấy melatonin thực sự không hữu ích đặc biệt như một hỗ trợ giấc ngủ. Tôi nghĩ có một phân tích tổng hợp gần đây và những gì phân tích tổng hợp đó cho chúng ta biết là melatonin chỉ tăng tổng số thời gian ngủ thêm 3,9 phút trung bình. Phút? Phút. Không thậm chí là phần trăm. Không, và nó chỉ tăng hiệu suất giấc ngủ của bạn lên 2,2%. Vì vậy, bằng chứng không mạnh. Sức mạnh không mạnh trong trường hợp này. Khi nói đến một công cụ mà ở những người khỏe mạnh không thuộc độ tuổi cao, nó dường như không đặc biệt có lợi. Giờ đây, bạn biết đấy, kết quả có thể khác nhau. Mọi người đều khác nhau, tất nhiên. Vì vậy, chúng ta đang nói về con người trưởng thành trung bình ở đây. Về melatonin, bảo vệ quan điểm của bạn, và tôi cũng nên đề cập, tôi có một đồng nghiệp tại Stanford, Jamie Zeitzer, người mà bạn biết, đến từ phòng thí nghiệm của Chuck Zeitzer tại Harvard Med, nơi anh ấy cũng đào tạo một nhà nghiên cứu giấc ngủ tuyệt vời. Và tôi đã hỏi anh ấy về melatonin, và về cơ bản anh ấy đã nói điều tương tự mà bạn vừa nói, đó là rất ít, nếu có, bằng chứng cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ. Và thế nhưng, có lẽ đây là hỗ trợ giấc ngủ được tiêu thụ phổ biến nhất. Ngành công nghiệp trị giá hàng trăm triệu đô la. Dân số duy nhất mà chúng ta thường thấy một số lợi ích, và thường được kê đơn, là ở người lớn tuổi. Người lớn có nghĩa là từ 60 tuổi trở lên? Vâng, 60, 65 tuổi trở lên. Bởi vì khi chúng ta trở nên già hơn, tuyến tùng, nơi sản xuất melatonin, thường bị vôi hóa, có nghĩa là tuyến đó không hoạt động tốt như trước nữa. Đó là lý do tại sao người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc giữ giấc ngủ. Nó không phải là lý do duy nhất theo bất kỳ cách nào, nhưng đó là một trong những lý do, và đó là lý do tại sao việc bổ sung melatonin trong các nhóm này, người lớn tuổi, đặc biệt là người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ, được xem là có thể là một trường hợp sử dụng hợp lý. Chúng ta có biết trung bình bao nhiêu melatonin được giải phóng vào dòng máu mỗi đêm không? Và chúng ta có thể sử dụng điều đó như một quy tắc chung để so sánh với lượng melatonin mà ai đó sẽ bổ sung không? Ý tôi là, thường thì lượng bổ sung melatonin mà tôi thấy ở nhà thuốc và nơi khác và trực tuyến dao động từ một miligam đến 12 hoặc thậm chí 20 miligam. Tôi đoán rằng lượng melatonin mà cơ thể giải phóng vào ban đêm, điển hình cho những người trong độ tuổi 20, 30, 40, sẽ thấp hơn nhiều. Tôi đúng hay sai? Vâng, nó thấp hơn nhiều so với nhiều bậc. Và đây là một trong những vấn đề, tôi cũng thấy điều đó. Vì vậy, tôi thấy, bạn biết đấy, liều lượng điển hình là khoảng 5 miligam hoặc 10 miligam. Và tất nhiên, nếu bạn là một công ty bổ sung, bạn biết rằng việc đặt 10 miligam so với 5 miligam, nếu đó là những gì bạn đang thực sự làm, bạn biết, nó giống như kích thước siêu lớn, bạn biết đấy, không ai muốn giảm giá. Họ chỉ muốn bạn, bạn biết đấy, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn nhiều hơn với cùng một mức giá và đó là cách chúng tôi cạnh tranh. Vì vậy, đây đã trở thành một cuộc chạy đua vươn tới nồng độ melatonin. Và thực sự thì nó không có vẻ có ý nghĩa cho, bạn biết đấy, cho giấc ngủ theo bất kỳ cách nào. Những gì chúng tôi thực sự tìm thấy là liều lượng tối ưu mà bạn nhận được lợi ích giấc ngủ trong các quần thể mà chúng tôi đã xem xét thường nằm trong khoảng 0,1 đến 0,3 miligam melatonin. Nói cách khác, liều lượng điển hình thường cao gấp 10 lần, 20 lần, có thể hơn so với những gì cơ thể bạn thường kỳ vọng. Và đây là điều chúng tôi gọi là liều lượng supra physiological. Nói cách khác, nó vượt xa mức bình thường về mặt sinh lý. Tôi thích nghĩ rằng khi thao tác với bất cứ khía cạnh nào của sinh học của chúng ta, các công cụ hành vi luôn là hàng đầu trong việc vào cuộc. Vâng. Sau đó là dinh dưỡng, mọi người phải ăn sớm hay muộn, ngay cả khi bạn đang nhịn ăn, tiếp theo là có thể là bổ sung, sau đó là thuốc kê đơn, và sau đó có thể là các thiết bị giao diện máy não mà bạn sử dụng để gây ra một điều gì đó. Và những điều đó có thể được thực hiện kết hợp. Nhưng điều khiến tôi lo ngại là khi tôi nghe mọi người nói, ồ, tôi nên dùng gì mà không nghĩ đến hành vi của họ, hành vi tiếp xúc với ánh sáng của họ… nhưng tất nhiên, tất cả những điều này hoạt động cùng nhau. Khi nói đến giấc ngủ, có nhiều cách dễ dàng không nhất thiết yêu cầu bạn phải, bạn biết đấy, đưa các phân tử ngoại lai, nói cách khác, những thứ như bổ sung vào cơ thể của bạn hoặc, bạn biết đấy, sử dụng các loại thuốc khác nhau để giúp bạn tới đó. Giờ đây, khi nói đến các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn, tôi nghĩ tôi đã hơi quá thẳng thắn một chút. Chúng tôi biết trong thực tiễn lâm sàng rằng có thể có một thời điểm và một nơi cho những thứ như thuốc ngủ, chúng là giải pháp ngắn hạn cho một số hình thức mất ngủ, nhưng chúng không được khuyến nghị cho lâu dài. Và chúng tôi cũng biết rằng có rất nhiều cách khác mà bạn có thể nhận được sự giúp đỡ giấc ngủ hoặc bạn có thể có hồ sơ chữa bệnh giấc ngủ từ những thứ như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, một phương pháp không dùng thuốc, một phương pháp tâm lý. Và khá hiệu quả từ những gì tôi hiểu. Rất, cũng hiệu quả như thuốc ngủ, dữ liệu tuyệt vời, hiệu quả hơn trong dài hạn.
Gần đây có một nghiên cứu được công bố cho thấy sau khi làm việc với nhà trị liệu đó, một số lợi ích kéo dài gần một thập kỷ. Bạn biết đấy, giờ nếu bạn ngừng sử dụng thuốc ngủ, thường thì bạn sẽ gặp phải hiện tượng mất ngủ trở lại, tức là giấc ngủ của bạn sẽ trở lại tồi tệ như trước, thậm chí có thể tệ hơn. Và tôi nghĩ điều tương tự cũng đúng khi chúng ta nghĩ về việc bổ sung. Có rất nhiều cách dễ dàng để thực hiện khi nói đến giấc ngủ mà không cần phải mạo hiểm vào những điều phức tạp. Và một lần nữa, chúng tôi không ở đây để nói cho ai đó biết liệu họ có nên mạo hiểm hay không. Đó hoàn toàn là sự lựa chọn của bạn. Tất cả những gì tôi nói là nếu bạn muốn suy nghĩ về việc tối ưu hóa giấc ngủ của mình, có nhiều cách mà bạn có thể thực hiện điều đó mà không nhất thiết phải nuốt bất cứ thứ gì hoặc tiêm bất cứ thứ gì hay, bạn biết đấy, hút bất cứ thứ gì. Đúng. Và các phương pháp đó có mức độ an toàn khá rộng rãi. Đúng. Hãy nói về giấc ngủ ngắn. Tôi rất thích giấc ngủ ngắn. Tôi xuất thân từ một gia đình có truyền thống ngủ ngắn. Dữ liệu về giấc ngủ ngắn ra sao? Và bạn nghĩ gì về việc giữ giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian ngắn, nghĩa là từ 20 đến 30 phút so với việc ngủ qua 90 phút, hai giờ? Có tốt không, không tốt hay bình thường? Giấc ngủ ngắn có thể mang lại một số lợi ích rất lớn. Chúng tôi đã phát hiện ra lợi ích cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, ví dụ. Chúng tôi đã tìm thấy lợi ích cho nồng độ cortisol. Chúng tôi đã phát hiện ra lợi ích cho việc học và trí nhớ cũng như điều chỉnh cảm xúc. Thời gian trung bình của giấc ngủ ngắn trong các nghiên cứu đó thường là bao lâu? Thời gian từ 20 phút đến 90 phút. Đôi khi chúng tôi thích sử dụng khoảng thời gian 90 phút để người tham gia có thể hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ. Và do đó, họ có cả giấc ngủ không REM và REM trong khoảng thời gian đó. Sau đó, chúng tôi lấy số liệu để tương quan xem bạn đã nhận được bao nhiêu lợi ích từ giấc ngủ ngắn và bao nhiêu trong số đó được giải thích bởi giấc ngủ REM bạn có, giấc ngủ sâu bạn có, giấc ngủ nhẹ bạn có. Chúng tôi cũng đã tìm thấy rằng giấc ngủ ngắn chỉ cần từ 17 phút cũng có thể có những tác động khá mạnh đến, ví dụ, việc học. Tất cả điều này không phải là mới mẻ. NASA đã tiên phong trong điều này từ những năm 1990. Trong các nhiệm vụ, họ đã tiến hành thử nghiệm với giấc ngủ ngắn cho các phi hành gia của mình. Vấn đề họ tìm thấy là giấc ngủ ngắn chỉ cần 26 phút có thể cải thiện hiệu suất nhiệm vụ lên 34% và cải thiện sự tỉnh táo trong ngày lên 50%. Và điều này đã dẫn đến cái mà sau đó được gọi là văn hóa ngủ ngắn NASA trong toàn bộ đội ngũ nhân viên NASA trên trái đất trong khoảng thời gian đó. Vì vậy, đã từ lâu người ta biết rằng giấc ngủ ngắn có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn có thể có cả mặt trái. Có một mặt tối của giấc ngủ ngắn. Khi bạn ngủ ngắn, bạn thực sự đang mở van trên chiếc nồi áp suất của áp lực giấc ngủ. Và một phần trong số sự buồn ngủ đó bị mất đi qua giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, một số người nếu đang gặp vấn đề với giấc ngủ vào ban đêm và họ ngủ trưa vào ban ngày, thì điều đó có thể làm cho vấn đề giấc ngủ của họ tồi tệ hơn. Vì vậy, đối với những người mắc chứng mất ngủ, chúng tôi thường khuyên không nên ngủ trưa. Lời khuyên là nếu bạn có thể ngủ trưa thường xuyên và bạn không gặp khó khăn với giấc ngủ vào ban đêm, thì giấc ngủ ngắn là hoàn toàn tốt. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy tránh xa giấc ngủ ngắn. Nếu bạn định ngủ trưa, hãy cố gắng giới hạn khoảng thời gian ngủ trưa của mình. Hãy cố gắng cắt đứt một chút giống như caffeine. Có thể là khoảng 8 đến 12 giờ. Có thể không đến mức đó, bạn biết đấy, 7 đến 6 giờ là một quy tắc tốt. Cố gắng không ngủ trưa muộn vào buổi chiều. Và nếu bạn thực sự ngủ trưa và bạn không muốn bị cảm thấy uể oải sau một giấc ngủ sâu một đêm, thì hãy cố gắng giới hạn khoảng thời gian chỉ khoảng 20, 25 phút. Như vậy bạn sẽ không đi vào giai đoạn giấc ngủ sâu nhất, mà nếu tôi đánh thức bạn bằng một cái chuông báo thức, bạn sẽ cảm thấy gần như tồi tệ hơn. Không ai nên cảm thấy tội lỗi về việc có được giấc ngủ mà họ cần. Và tôi nghĩ đó là một trong những vấn đề lớn trong xã hội. Xã hội đã gán nhãn giấc ngủ với những định kiến về việc trở nên lười biếng hay uể oải. Và chúng ta gần như cảm thấy xấu hổ, bạn biết đấy, khi tiết lộ với đồng nghiệp rằng chúng ta có ngủ trưa. Tôi nghĩ giấc ngủ là một quyền của con người. Do đó, tôi nghĩ rằng giấc ngủ là một quyền dân sự của tất cả mọi người. Và không ai nên khiến bạn cảm thấy không tự hào vì có được giấc ngủ mà bạn cần. Tôi muốn dừng lại một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại nước uống bổ sung vitamin, khoáng chất, probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể thao cũng lâu không kém, tôi liên tục tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm lý, thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện ra AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast, và từ đó tôi đã sử dụng nó hàng ngày. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi sử dụng nó. AG1 sử dụng nguyên liệu với chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp hợp lý, và họ liên tục cải tiến công thức mà không làm tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên những nghiên cứu thú vị về tác động của probiotics đối với hệ vi sinh đường ruột. Và hiện tại nó bao gồm một số chủng probiotic đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm tình trạng đầy hơi. Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi có thể chỉ dùng một loại bổ sung, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một khoảng thời gian giới hạn, AG1 đang tặng kèm một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3 cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã đề cập trước đó trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp cải thiện mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ đến sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone khỏe mạnh và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3 kèm theo một chai vitamin D3 cộng K2 với việc đăng ký của bạn.
Có những mẹo ngủ nào không theo quy tắc thông thường, kiểu “cái gì sẽ xảy ra nếu”, mà bạn biết đó, “nếu cuối cùng nó trở thành như vậy”, và tôi nghe thấy, tôi chỉ có một khoảng trắng để bạn điền vào.
Mẹo đầu tiên, mẹo không theo quy tắc trong việc chợp mắt, nếu bạn đã có một đêm không ngủ ngon, thì đừng làm gì cả.
Ý tôi là đừng thức dậy muộn hơn. Đừng ngủ thêm vào ngày hôm sau để cố gắng bù đắp cho giấc ngủ đã mất. Đừng chợp mắt vào ban ngày. Đừng tiêu thụ thêm caffeine để làm bạn tỉnh táo nhằm vượt qua cả ngày. Và đừng đi ngủ sớm hơn chỉ vì nghĩ rằng bạn sẽ bù đắp cho giấc ngủ thiếu. Nếu bạn thức dậy muộn, bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ cho đến tối muộn.
Vì vậy, bạn sẽ đi ngủ vào thời gian bình thường của mình và bạn sẽ không thể ngủ được. Bạn sẽ nghĩ, ồ, tôi vừa trải qua một đêm không ngủ ngon. Và bây giờ, tôi vẫn không thể ngủ được, mặc dù giờ là giờ ngủ bình thường của tôi. Đó là bởi vì bạn đã ngủ muộn hơn so với bình thường. Và bạn đã giảm khoảng thời gian tích lũy adenosine trước giờ ngủ bình thường của mình.
Vì vậy, đừng thức dậy muộn hơn. Đừng sử dụng thêm caffeine vì những lý do rõ ràng, bởi vì điều đó chỉ làm bạn tỉnh táo và giữ bạn awake vào đêm tiếp theo hoặc giảm khả năng có giấc ngủ phục hồi tốt vào đêm tiếp theo. Cuối cùng, đừng đi ngủ sớm hơn. Hãy kiên trì và đi ngủ vào giờ bình thường của bạn. Điều tôi muốn thử làm là ngăn bạn nghĩ, ồ, tôi đã có một đêm tồi tệ ngày hôm qua và bình thường tôi đi ngủ lúc 10 giờ 30 tối. Tôi sẽ chỉ lên giường lúc 9 giờ. Cơ thể tôi không sẵn sàng để ngủ lúc 9 giờ, nhưng tôi lo lắng vì tôi đã có một đêm không ngủ ngon.
Vì vậy, tôi trèo vào giường và bây giờ tôi lăn qua lăn lại trong vòng một giờ rưỡi vì không phải là khoảng thời gian ngủ tự nhiên của tôi, nhưng tôi vừa nghĩ rằng đó là một ý tưởng tốt. Mẹo thứ hai mà tôi muốn đề xuất về khía cạnh không thông thường là có một thói quen thư giãn trước khi ngủ. Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ giống như một công tắc đèn mà chúng ta chỉ cần nhảy vào giường. Và khi chúng ta tắt đèn, giấc ngủ nên đến một cách tự nhiên. Giấc ngủ là một quá trình sinh lý. Nó giống như quá trình hạ cánh của một chiếc máy bay. Nó cần thời gian để từ từ hạ xuống khỏi bề mặt mà chúng ta gọi là giấc ngủ sâu ngon lành vào ban đêm.
Hãy tìm ra những gì hoạt động cho bạn. Và nó có thể là một chút giãn cơ nhẹ nhàng. Tôi thường thiền khoảng 10 đến 15 phút trước khi đi ngủ. Một số người thích đọc sách. Cố gắng không xem truyền hình trên giường. Điều đó thường được khuyên. Quá nhiều ánh sáng cho mắt. Quá nhiều ánh sáng, quá kích thích. Bạn biết đấy, bạn không thể lao vào gara và dừng lại đột ngột từ tốc độ 60 dặm một giờ. Thông thường bạn giảm tốc độ và chậm lại khi đến gara. Cũng có điều tương tự với giấc ngủ.
Một điều khác về ý tưởng chuyển sự chú ý ra khỏi chính tâm trí bạn, là để tâm trí bạn không tập trung vào chính nó là một lời khuyên tốt. Bạn có thể cố gắng ghi lại tất cả những lo lắng mà bạn có và làm điều này không ngay trước khi ngủ, mà thường là một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Một số người gọi đây là một cuốn nhật ký lo âu. Đối với tôi, nó giống như việc đóng tất cả các tab cảm xúc trong trình duyệt của tôi. Bởi vì nếu tôi tắt máy tính và tất cả các tab vẫn mở, tôi sẽ quay lại vào buổi sáng và máy tính nóng đỏ, quạt chạy vì nó không thể ngủ được vì có quá nhiều tab.
Lúc đầu tôi nghĩ, điều này thật kỳ cục. Nghe rất giống như những điều mà Berkeley nói. Nó giống như nét văn hóa mà chúng ta nắm tay nhau và đi về nhà vào cuối ngày. Nhưng sau đó dữ liệu bắt đầu được công bố. Những nghiên cứu rất tốt từ những người đáng tin cậy. Họ phát hiện ra rằng việc giữ một trong những cuốn nhật ký đó làm giảm thời gian bạn mất để ngủ đi đến 50%, năm mươi. Thật tuyệt vời. Bạn biết đấy, nó ngang tầm với bất kỳ loại thuốc nào.
Tôi nghĩ mẹo thứ tư mà tôi muốn chia sẻ là điều không thông thường là loại bỏ tất cả đồng hồ trong phòng ngủ của bạn. Bao gồm cả điện thoại của bạn. Bởi vì nếu bạn đang có một đêm khó khăn, việc biết rằng lúc 3 giờ 22 phút sáng hay 4 giờ 48 phút sáng không giúp được gì cho bạn cả. Và chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.
Matt, đây thực sự là một cuộc khám phá sâu sắc về giấc ngủ. Nó tràn đầy những thông tin quý giá. Tôi đã rất vui khi được phân tích khía cạnh tuyệt vời của cuộc sống mà chúng ta gọi là giấc ngủ cùng với một nhà khoa học và một nhà giáo dục công cộng. Và chúng tôi không chỉ muốn nghe thêm từ Matt Walker. Tôi nói thay mặt cho nhiều người. Chúng tôi cần điều đó. Công việc mà bạn đang làm có tầm ảnh hưởng, nhưng quan trọng hơn, đó là công việc quan trọng. Nó có tác động cần thiết, đặc biệt trong thời đại này, nơi mà khoa học, y học, sức khỏe công cộng và các vấn đề của thế giới, v.v., đang thực sự hội tụ lại với nhau.
Vì vậy, tôi biết tôi đang nói thay mặt cho rất nhiều người. Và tôi chỉ muốn nói cảm ơn bạn vì những công việc bạn đang làm và vì là chính bạn.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ khoa học dựa trên cơ sở mạnh mẽ và có thể hành động cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi tên là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư neurobiology và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Vậy hãy cùng nói về cảm xúc. Cảm xúc là một khía cạnh hấp dẫn và quan trọng trong trải nghiệm cuộc sống của chúng ta. Có thể nói rằng cảm xúc tạo thành phần lớn những gì chúng ta nghĩ là trải nghiệm cuộc sống của mình. Ngay cả những việc chúng ta làm, hành vi của chúng ta, và những nơi chúng ta đi đến cũng như những người mà chúng ta gặp gỡ trong cuộc sống, tất cả đều chuyển hóa thành cảm nhận cảm xúc của chúng ta về ý nghĩa của những điều đó, liệu chúng có khiến chúng ta hạnh phúc hay buồn bã, hay trầm cảm, hay cô đơn, hay gây cảm hứng.
Hiện tại, một điều hoàn toàn đúng là cách cảm nhận cảm xúc của mỗi người là hơi khác nhau. Nghĩa là, khái niệm về hạnh phúc của bạn rất có thể khác với khái niệm của tôi về trạng thái hạnh phúc. Và chúng ta cũng biết điều này đúng với thị giác màu sắc. Mặc dù các tế bào trong mắt của bạn và mắt của tôi cảm nhận màu đỏ là giống hệt nhau, thậm chí từ các gen mà chúng biểu hiện, chúng ta có thể chắc chắn, dựa trên bằng chứng thí nghiệm và những gì được gọi là các nghiên cứu tâm lý vật lý, rằng ý tưởng của bạn về màu đỏ mạnh nhất sẽ rất khác so với ý tưởng của tôi về màu đỏ mạnh nhất. Nếu chúng ta được cho một lựa chọn 10 màu đỏ khác nhau và hỏi màu nào là màu đỏ nhất, có vẻ là điên rồ. Bạn sẽ nghĩ rằng một thứ đơn giản như màu sắc sẽ là phổ quát, nhưng thực sự thì không phải vậy.
Vì vậy, chúng ta cần đồng ý ngay từ đầu rằng cảm xúc là phức tạp nhưng vẫn có thể giải quyết. Chúng có thể được hiểu. Và hôm nay, chúng ta sẽ nói về nhiều công cụ để hiểu cảm xúc là gì, để bạn có thể hiểu ý nghĩa của các trạng thái cảm xúc của mình và những gì chúng không có ý nghĩa. Khi làm như vậy, điều đó sẽ cho phép bạn đánh giá xem bạn có nên coi một trạng thái cảm xúc là đúng hay không đúng, liệu nó có ý nghĩa hay không. Cũng như liệu cảm xúc của người khác có quan trọng với bạn trong một ngữ cảnh nhất định hay không.
Chúng ta sẽ nói nhiều về sự phát triển. Thực tế, chúng ta sẽ tập trung phần lớn cuộc thảo luận hôm nay quanh tuổi thơ và độ tuổi dậy thì. Chúng ta cũng sẽ nói về các công cụ để nâng cao phạm vi cảm xúc và điều hướng các tình huống cảm xúc khó khăn. Tôi không phải là một nhà tâm lý học lâm sàng. Tôi không phải là một nhà trị liệu, nhưng tôi có một chút kiến thức về tâm lý học. Hôm nay tôi sẽ rút ra từ những bậc thầy tâm lý học, không phải từ tôi, mà từ những bậc thầy tâm lý học đã nghiên cứu cảm xúc, đã nghiên cứu phát triển cảm xúc và liên kết điều đó với khoa học thần kinh của cảm xúc, bởi vì ngày nay chúng ta đã hiểu rất nhiều về hóa chất, hormone và các mạch thần kinh trong não và cơ thể mà tạo nên cảm xúc.
Vì vậy, trong khi không có một lý thuyết cảm xúc duy nhất nào được coi là đúng trên toàn cầu, tại giao điểm của nhiều lý thuyết hiện có, thực sự có một số sự thật cơ bản. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Tôi đã từng nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp bách mà chúng ta cần có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ tuyệt vời là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Bởi vì để có thể ngủ sâu và giữ được trạng thái ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm từ một đến ba độ. Và để tỉnh dậy với cảm giác được hồi phục và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng từ một đến ba độ. 8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của mình bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp đệm vào đầu, giữa và cuối đêm.
Tôi đã ngủ trên lớp đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của lớp đệm pod gọi là Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm cải tiến. Tôi thấy điều này rất hữu ích bởi vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí còn lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Nó cũng có khả năng phát hiện tiếng ngáy, tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử lớp đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8Sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Vớ ưu đãi Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8Sleep. Hiện tại, 8Sleep vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Nếu chúng ta muốn hiểu cảm xúc, chúng ta phải nhìn vào nơi mà cảm xúc phát triển đầu tiên. Quy tắc mà mọi nhà giải phẫu thần kinh đều biết là nếu bạn muốn hiểu một phần của não bộ đang làm gì, bạn phải giải quyết hai câu hỏi. Bạn cần biết các kết nối mà khu vực não đó tạo ra. Bạn cũng cần biết nguồn gốc phát triển của cấu trúc đó. Những khu vực nào của não chịu trách nhiệm cho cảm xúc? Ngày nay, có nhiều tranh cãi về điều này. Trong nhiều năm, người ta đã nghĩ rằng có thể có các mạch, nghĩa là các kết nối trong não tạo ra cảm giác hạnh phúc, hoặc các mạch tạo ra cảm giác buồn bã, v.v. Điều đó đã bị thách thức. Và tuy nhiên, tôi nghĩ có bằng chứng tốt cho các mạch trong não, như các mạch limbic và các mạch khác, ảnh hưởng đến các trạng thái tổng thể của chúng ta hoặc mức độ cảnh giác hoặc bình tĩnh của chúng ta, hoặc liệu chúng có hướng chúng ta chú ý nhiều hơn đến thế giới bên ngoài hay chú ý nhiều hơn đến những gì đang xảy ra bên trong cơ thể chúng ta hay không.
Nhưng điều quan trọng cần hiểu là cảm xúc thực sự phát sinh trong não và cơ thể. Và nếu chúng ta muốn hiểu cách thức hoạt động của cảm xúc, chúng ta phải xem xét cách mà cảm xúc được hình thành. Chúng được hình thành trong thời thơ ấu, tuổi vị thành niên và giai đoạn dậy thì. Sau đó, quá trình này tiếp tục vào tuổi trưởng thành, nhưng nền tảng đã được thiết lập từ sớm trong sự phát triển khi chúng ta còn là những đứa trẻ nhỏ. Bạn được sinh ra vào thế giới này mà không thực sự hiểu biết về những điều xung quanh bạn. Bây giờ có hai cách mà bạn có thể tương tác với thế giới, và bạn luôn thực hiện chúng nhiều hay ít ở một mức độ nào đó cùng một lúc. Đó là cảm nhận từ bên trong (interoception), chú ý đến những gì đang xảy ra bên trong bạn, những gì bạn cảm thấy bên trong, và cảm nhận từ bên ngoài (exteroception), chú ý đến những gì đang diễn ra bên ngoài bạn. Hãy ghi nhớ điều đó, vì thực tế là bạn vừa cảm nhận từ bên trong vừa cảm nhận từ bên ngoài là đúng trong suốt cả cuộc đời của bạn, và điều đó đặt nền tảng cho việc hiểu cảm xúc. Điều này cực kỳ quan trọng. Khi còn là một đứa trẻ sơ sinh, bạn không có kiến thức gì về những gì bạn cần. Bạn không hiểu đói. Bạn không hiểu lạnh hay nóng hay bất kỳ điều gì khác. Khi bạn cần một thứ gì đó, bạn trải qua cảm giác đó như là sự lo lắng. Bạn cảm thấy sự tỉnh táo tăng lên nếu bạn cần đi vệ sinh. Bạn cảm thấy sự tỉnh táo tăng lên nếu bạn đói. Sau đó, bạn sẽ phát ra âm thanh. Bạn sẽ khóc. Bạn sẽ biểu hiện sự bồn chồn. Bạn có thể hót líu lo. Bạn có thể làm nhiều thứ khác nhau, và sau đó người chăm sóc bạn, bất kỳ ai có thể là như vậy, sẽ phản ứng lại điều đó. Vì vậy, thực sự rất quan trọng để hiểu rằng một đứa trẻ, khi bạn còn là một đứa trẻ và khi tôi còn là một đứa trẻ, chúng ta không có cảm giác gì về thế giới bên ngoài ngoại trừ nó phản ứng lại những hành động lo lắng của chúng ta, về cơ bản. Tất cả các nhà tâm lý học phát triển trẻ em đều đồng ý rằng trẻ sơ sinh thiếu khả năng tạo ra ý nghĩa nhận thức về thế giới bên ngoài. Nhưng trong cảm giác lo lắng này và việc đăng ký trạng thái nội tâm của bản thân rồi tạo ra âm thanh với thế giới bên ngoài, có thể qua việc khóc hoặc những âm thanh tinh tế hay thậm chí chỉ là những âm thanh líu lo, chúng ta bắt đầu phát triển mối quan hệ với thế giới bên ngoài, trong đó trạng thái nội tâm của chúng ta, biến đổi trong sự lo lắng, bắt đầu dẫn dắt các yêu cầu và mọi người sẽ đến và phản ứng lại những yêu cầu đó. Điều này dẫn đến bản chất của cảm xúc, mà thực sự cảm xúc liên quan đến việc hình thành mối quan hệ và khả năng dự đoán các điều trong thế giới. Tại thời điểm này, tôi muốn tạm dừng và đề cập đến một công cụ rất thú vị đang cố gắng giải quyết câu hỏi về cảm xúc là gì và chúng bao gồm những gì mà bạn có thể sử dụng nếu bạn thích. Đây là một ứng dụng. Tôi không phát triển nó. Tôi không có mối quan hệ nào với họ, nhưng ứng dụng này được phát triển bởi những người tại Yale và nó có tên là Mood Meter. Những gì họ đang cố gắng làm là đưa thêm sắc thái, tinh tế vào từ ngữ và ngôn ngữ của chúng ta về cảm xúc và giúp bạn dự đoán cách bạn sẽ cảm thấy trong tương lai. Hiện tại tôi đang trên ứng dụng này và tôi biết bạn không thể thấy điều này, nhưng nó có tên là Mood Meter. Nó nói với tôi, “Chào Andrew. Bạn cảm thấy như thế nào ngay bây giờ?” Tôi đã nhấp vào tab nhỏ ghi “Tôi cảm thấy.” Tôi có thể chọn giữa năng lượng cao và khó chịu, năng lượng cao và dễ chịu, năng lượng thấp khó chịu hoặc năng lượng thấp dễ chịu. Tôi sẽ nói ngay bây giờ, tôi cảm thấy năng lượng cao và dễ chịu, vì vậy tôi đã tiết lộ cảm giác của mình với bạn. Tôi nhấp vào điều đó và sau đó nó cung cấp cho bạn một bảng màu và bạn chỉ cần di chuyển ngón tay đến vị trí mà bạn nghĩ nó phù hợp nhất. Khi bạn làm điều đó, một số từ xuất hiện, chẳng hạn như có động lực, vui vẻ, được truyền cảm hứng, tôi sẽ nói rằng tôi cảm thấy vui vẻ ngay bây giờ. Bạn nhấp vào điều đó và sau đó bạn chỉ cần đi tới cửa sổ tiếp theo và nó chỉ hỏi, “Bạn đang làm gì?” Điều này cảm giác như chơi đùa với tôi, nhưng tôi sẽ gọi đó là công việc và thế là xong. Những gì nó làm là nó bắt đầu thu thập dữ liệu về bạn. Bạn đang cung cấp thông tin cho nó và nó bắt đầu liên kết điều đó với những tính năng khác mà bạn cho phép nó truy cập, nếu bạn thích, và nó bắt đầu giúp bạn dự đoán cách bạn sẽ cảm thấy ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Nó chỉ ra một vài tính năng rất thú vị, đó là chúng ta không thực sự có đủ ngôn từ để diễn tả tất cả các trạng thái cảm xúc và vẫn có một số sự thật cốt lõi về những gì tạo nên một cảm xúc. Điều này thực sự có thể giúp mọi người, trẻ em và người lớn, hiểu rõ hơn về cảm xúc của họ và tại sao cũng như khi nào thì tốt nhất để tham gia vào một số hoạt động nhất định và thật may mắn khi nào thì nên tránh những hoạt động nhất định nữa. Cách mà điều này hoạt động là như sau. Bạn cần tự hỏi bản thân bất kỳ lúc nào, bạn có thể làm điều này ngay bây giờ nếu bạn thích, mức độ kích thích tự động của bạn là bao nhiêu? Kích thích tự động chỉ là một continuum, một khoảng từ tỉnh táo đến bình tĩnh. Nếu bạn đang hoảng loạn ngay bây giờ, bạn có thể đạt 10 trên thang đo kích thích. Nếu bạn đang ngủ, có lẽ bạn không hiểu những gì tôi đang nói, mặc dù có thể một chút, nhưng giả sử bạn rất buồn ngủ thì bạn có thể ở mức 1 hoặc 2. Rồi có một trục khác, câu hỏi khác, mà chúng ta gọi là giá trị cảm xúc. Giá trị cảm xúc là một giá trị. Bạn cảm thấy tốt hay xấu? Tôi sẽ nói rằng ngay bây giờ tôi cảm thấy khá tốt, trên thang điểm từ 1 đến 10, tôi cảm thấy như 7. Vì vậy, tôi tỉnh táo và tôi cảm thấy khá tốt. Sau đó có một điều thứ ba, đó là mức độ chúng ta đang cảm nhận từ bên trong và mức độ chúng ta đang cảm nhận từ bên ngoài. Mức độ chú ý của chúng ta tập trung vào bên trong về những gì chúng ta cảm thấy và mức độ chú ý của chúng ta tập trung ra bên ngoài, và điều này sẽ luôn ở trong một sự cân bằng động. Vì vậy, chẳng hạn, nếu bạn đang rất căng thẳng, thường thì điều đó đặt bạn vào vị trí rất nhạy cảm với những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn. Nếu bạn bắt đầu có nhiều cảm giác cơ thể, như trái tim bạn đập nhanh đến mức bạn không thể bỏ qua nó, thì bạn thực sự rất nhạy cảm với cảm giác bên trong. Vì vậy, có ba điều này: mức độ tỉnh táo hay buồn ngủ của bạn, đó là một, cảm giác tốt hay xấu của bạn, đó là hai, và sau đó là việc liệu phần lớn sự chú ý của bạn được hướng ra bên ngoài hay được hướng vào bên trong.
Và phần lớn những gì chúng ta gọi là cảm xúc được hình thành từ ba điều đó. Hãy trở lại với em bé, có đứa trẻ và cái cũi, chủ yếu là cảm nhận nội tại. Là người chăm sóc, bạn sẽ đem đến những gì em cần, bạn hy vọng, sữa, thay tã, và những thứ tương tự, một cái chăn ấm nếu trời lạnh, kéo chăn ra khi em bé khóc và cảm thấy quá nóng vì em bé cũng có thể quá nóng, lúc đó em bắt đầu cảm nhận ngoại tại. Em bé bắt đầu nhìn vào thế giới bên ngoài và bắt đầu đưa ra dự đoán. Em bắt đầu tự hỏi cần phải khóc bao nhiêu hoặc dự đoán, ừ, nếu tôi khóc một chút thì mẹ sẽ đến và tôi sẽ có sữa. Các em bé bắt đầu đánh giá và làm tất cả những điều này, nhưng không làm điều đó một cách có ý thức. Các em làm điều này để xoa dịu lo âu. Là một sinh vật non nớt, một em bé và một đứa trẻ nhỏ, bạn chủ yếu tập trung vào bên trong và bạn bắt đầu hiểu những gì đang diễn ra bên ngoài như một cách để dự đoán điều gì sẽ mang lại sự giảm nhẹ, điều gì sẽ làm giảm lo âu của bạn. Và đó là nơi các quy tắc cơ bản của trải nghiệm của bạn, trải nghiệm cảm xúc của bạn được thiết lập. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép được thực hiện hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia trị liệu hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường, nhưng khá nhanh chóng tôi nhận ra rằng trị liệu là một thành phần cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, tôi coi việc tham gia trị liệu định kỳ quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên. Về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Trước hết, nó tạo ra một mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và nói chuyện về tất cả các vấn đề mà bạn quan tâm. Thứ hai, nó có thể cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích. Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn cảm thấy hòa hợp rất dễ dàng, và có thể cung cấp những lợi ích từ liệu pháp hiệu quả. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên việc này rất tiết kiệm thời gian. Nó dễ dàng để phù hợp với một lịch trình bận rộn. Không cần phải di chuyển đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi chờ trong phòng chờ hay bất cứ điều gì tương tự. Bạn chỉ cần lên mạng và đặt cuộc hẹn của mình. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman. Bây giờ hãy nói về loại em bé bạn đã từng là, vì điều đó thực sự ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn bây giờ. Đây là những thí nghiệm cổ điển, thực sự nổi tiếng do Bulby và Ainsworth thực hiện. Đây là thí nghiệm cổ điển được gọi là “nhiệm vụ tình huống kỳ lạ” mà, và tôi nhận ra rằng mình mô tả nó rất thô sơ, nhưng một người mẹ và đứa trẻ vào trong phòng thí nghiệm. Đứa trẻ và người mẹ hoặc người cha chơi với nhau một thời gian, sau đó người mẹ rời đi. Người mẹ rời đi trong một khoảng thời gian, rồi quay lại. Nghiên cứu dành riêng cho việc hiểu phản ứng của đứa trẻ khi người chăm sóc, người mẹ hoặc người cha, trở về. Bulby và Ainsworth cũng như nhiều con cháu khoa học của họ đã xác định ít nhất bốn kiểu phản ứng mà các em bé thể hiện khi người chăm sóc trở lại. Họ phân nhóm những điều này thành nhóm A, B, C, D, đến mức mà các trẻ em được gọi là A-babies, B-babies, C-babies hoặc D-babies. Những em bé đầu tiên là A-babies. Khi người chăm sóc của họ trở về, em bé sẽ phản ứng với sự vui vẻ, có vẻ như là niềm vui. Họ sẽ chạy đến người chăm sóc, có vẻ hạnh phúc. Những em này được gọi là trẻ em gắn bó an toàn. Những B-babies, như họ được gọi, ít có khả năng tìm kiếm sự an ủi từ người chăm sóc khi người chăm sóc trở lại. Họ sẽ đôi khi tiếp tục chơi với đồ chơi của họ hoặc họ sẽ ở với người lớn trong phòng trong khi cha mẹ vắng mặt, họ sẽ ở lại với họ. Những em này được gọi là trẻ em tránh né. Những C-babies sẽ phản ứng với sự trở lại của người chăm sóc bằng hành động khó chịu. Họ có vẻ hơi tức giận. Và những em đó được gọi là trẻ em mâu thuẫn. Sau đó, loại thứ ba, D-babies, là những em bé thiếu tổ chức. Đứa trẻ tránh né sự tương tác với mọi người và hành vi của chúng không thực sự thay đổi dù người chăm sóc có mặt hay không. Công việc này, công việc cổ điển này, đã mở ra một bộ câu hỏi quan trọng lớn liên quan đến việc tái thiết lập mối liên kết thực sự là gì. Ý tôi là, điều gì đang được tìm hiểu ở đây không phải là có bốn loại em bé hay không. Điều đó thú vị. Nhưng có lẽ thú vị hơn khi tập trung vào điều gì định nghĩa một mối liên kết thực sự tốt, một sự gắn bó an toàn hay một sự gắn bó không an toàn, hoặc một sự gắn bó tránh né. Và bốn điều đó là cái nhìn, nghĩa là giao tiếp bằng mắt, âm thanh, tức là những gì chúng ta nói và cách chúng ta nói, cảm xúc hoặc trạng thái cảm xúc. Vậy nên cách chúng ta biểu lộ, như khóc, mỉm cười, v.v. và chạm. Nhưng cái nhìn, âm thanh, cảm xúc và chạm thực sự là. Cốt lõi của điều mà chúng ta gọi là mối liên kết xã hội và cảm xúc. Và rõ ràng từ hầu hết tất cả các lý thuyết về sức khỏe cảm xúc rằng khả năng nhận biết khi trạng thái nội tâm của bạn chủ yếu bị chi phối bởi các sự kiện bên ngoài là rất quan trọng để có thể điều tiết cảm xúc, đúng không? Những người luôn bị kéo xung quanh bởi những sự kiện bên ngoài trên thế giới, bạn có thể nói rằng họ không ổn định về cảm xúc. Họ không kiểm soát được cảm xúc của mình. Ngay cả khi họ bình tĩnh mọi lúc, nếu sự bình tĩnh đó chỉ đến vì họ ở trong một môi trường yên tĩnh và sau đó bạn đặt, bạn biết đấy, một cái bánh quy vào môi trường đó và họ bấn loạn, thì họ không thực sự bình tĩnh.
Vậy nên, mức độ mà môi trường bên ngoài làm gián đoạn môi trường bên trong của bạn liên quan rất nhiều đến sự cân bằng giữa cảm nhận nội tại (interoception) và cảm nhận bên ngoài (extroception), và rất có thể nó có nguồn gốc từ việc bạn có gắn bó an toàn hay không an toàn, lộn xộn hay mâu thuẫn khi còn là một đứa trẻ.
Dù chúng ta không thể quay ngược thời gian, nhưng có một bài tập mà bạn có thể thực hiện để kiểm tra ít nhất là trong khoảnh khắc này, bạn có thiên lệch nhiều hơn về cảm nhận bên ngoài hay cảm nhận nội tại.
Nếu bạn nhắm mắt lại ngay bây giờ và tập trung vào cảm giác tiếp xúc của bất kỳ phần nào trên cơ thể bạn, và cố gắng đưa càng nhiều sự chú ý của bạn vào điểm tiếp xúc đó càng tốt.
Và sau đó, từ đó, bạn sẽ chuyển sự chú ý của mình sâu hơn vào cảm giác những gì đang diễn ra trong bụng của bạn.
Bạn có no không?
Bạn có đói không?
Trái tim bạn có đập không?
Tần suất là bao nhiêu?
Nhịp thở của bạn như thế nào?
Cơ bản là đưa sự chú ý và tập trung vào mọi thứ trên bề mặt làn da của bạn và bên trong.
Vì vậy, tôi sẽ làm một điều hiếm hoi trong podcast Huberman Lab.
Tôi sẽ giới thiệu khoảng từ năm đến tám giây im lặng để cho phép bạn thực hiện điều đó một chút.
Bây giờ, hãy cố gắng làm điều gì đó mà đối với hầu hết mọi người thực sự khó hơn một chút, đó là cảm nhận hoàn toàn bên ngoài.
Hãy đặt mắt hoặc tai của bạn hoặc cả hai vào bất cứ thứ gì trong không gian xung quanh bạn.
Tôi sẽ nói nhìn qua phòng, chọn một bức tường hoặc chân của một cái bàn hoặc một cái gì đó và cố gắng đưa càng nhiều sự chú ý của bạn vào đó càng tốt.
Và một lần nữa, tôi sẽ dành khoảng năm giây im lặng để cho phép bạn cảm nhận bên ngoài.
Được rồi, điều bạn có thể đã nhận ra là bạn có thể làm điều đó, nhưng một mức độ nào đó của cảm nhận nội tại vẫn được duy trì.
Khó khăn để đặt hoàn toàn sự chú ý của bạn vào một thứ gì đó bên ngoài, trừ khi nó thật sự thú vị, thật sự mới lạ.
Nếu bạn đã từng xem một bộ phim thật sự hay, có lẽ bạn đang cảm nhận bên ngoài nhiều hơn là cảm nhận nội tại cho đến khi một điều gì đó thú vị xảy ra và bạn cảm thấy điều gì đó.
Bạn đang kết nối trải nghiệm cảm xúc của mình với một thứ gì đó bên ngoài.
Và bây giờ, bạn cũng có thể thực hiện điều này một cách linh hoạt.
Bạn có thể quyết định tập trung vào bên trong và sau đó ra bên ngoài.
Bạn có thể quyết định chia nó 50%, 50% hoặc 70%, 30%.
Chúng ta có thể phát triển, bạn có thể phát triển khả năng này.
Và sức mạnh của việc làm điều đó thực ra là khi bạn ở trong những môi trường mà bạn cảm thấy mình đang tập trung quá nhiều nội tại và bạn muốn tập trung hơn bên ngoài, bạn thực sự có thể làm điều đó một cách có chủ đích.
Nhưng như bạn đã nhận thấy, điều đó cần phải cố gắng.
Những bài tập này thực sự là cốt lõi trong việc phát triển mối liên kết cảm xúc vì như chúng ta đã đề cập trước đó, bốn điều này: ánh nhìn, giọng nói, chạm và cảm xúc, đều rất động.
Nếu ai đó nháy mắt với bạn, bạn đang chú ý vào cái nháy mắt của họ, nhưng sau đó bạn cũng nhận ra bạn cảm thấy như thế nào.
Điều này rất động.
Nếu điều đó có vẻ quá sức để cố gắng cảm nhận nội tại và cảm nhận bên ngoài và sau đó thay đổi sự cân bằng, bạn thực sự làm điều đó mọi lúc.
Não bộ và hệ thần kinh của bạn rất tuyệt vời trong việc này.
Bây giờ, một số người rất khó khăn để thoát ra khỏi một chế độ cảm nhận nội tại mạnh mẽ.
Một số người gặp khó khăn hơn trong việc thoát ra khỏi chế độ cảm nhận bên ngoài.
Thật thú vị khi nhận thấy mức độ mà chúng ta có thiên lệch trong cách mà chúng ta cảm nhận nội tại hay bên ngoài.
Nhớ ba trục mà chúng ta đã nói trước đó.
Có bạn có giá trị tích cực hay tiêu cực, có mức độ cảnh giác, tỉnh táo hay bình tĩnh, và có thiên lệch cảm nhận nội tại hay bên ngoài.
Sớm trong quá trình phát triển, bạn bắt đầu với thiên lệch về cảm nhận nội tại này.
Bạn bắt đầu phát triển những kỳ vọng, dự đoán về cách thế giới bên ngoài sẽ hoạt động, và bạn đang cố gắng tìm ra độ tin cậy của các sự kiện bên ngoài trong con người.
Và nơi nào mọi thứ đáng tin cậy, khi mọi người đáng tin cậy, chúng ta có thể từ bỏ nhiều hơn cảm nhận nội tại của mình.
Có sự tin tưởng rằng những nhu cầu cảm nhận nội tại của chúng ta, những nhu cầu bên trong của chúng ta sẽ được đáp ứng qua các liên kết và hành động của người khác.
Điều này bắt đầu đi về phía cuộc thảo luận về sự lãng quên và chấn thương.
Chúng ta sẽ dành toàn bộ tập podcast, có lẽ là một tháng cho chấn thương và PTSD, nhưng những điều đó có nguồn gốc từ những gì chúng ta đang nói bây giờ, và quan trọng là phải tiếp thu và hiểu điều mà chúng ta đang thảo luận bây giờ để có được tối đa từ những cuộc trò chuyện trong tương lai.
Vì vậy, bây giờ tôi muốn tạm dừng, chỉ là tạm ngưng cuộc thảo luận về cảm nhận nội tại, cảm nhận bên ngoài một chút, và tôi muốn nói về điều mà có thể được coi là khía cạnh thứ hai, nếu không nói là quan trọng không kém trong sự phát triển của bạn liên quan đến cảm xúc, và liên quan đến điều này, mà tôi gọi là lòng tin, nhưng phẩm chất này để dự đoán liệu những điều trong thế giới bên ngoài có đáng tin cậy hay không, liên quan đến khả năng của chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu cảm nhận nội tại của bạn.
Và khoảng thời gian đó là tuổi dậy thì.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại thức uống vitamin, khoáng chất, probiotics, cũng bao gồm prebiotics và adaptogens.
Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ, và trong lĩnh vực sức khỏe và thể lực cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã uống mỗi ngày kể từ đó.
Tôi thấy rằng AG1 cải thiện đáng kể tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi.
Tôi đơn giản cảm thấy rất tốt khi sử dụng nó.
AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất với sự kết hợp đúng đắn, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không làm tăng chi phí.
Mỗi khi tôi được hỏi nếu chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là loại nào?
Tôi luôn nói AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt.
Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.
com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Cho đến giờ, chúng ta chủ yếu đã nói về tâm lý học, không nhiều về sinh học, không nhiều về cơ chế.
Và bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang nói về cơ chế, hormone, thụ thể, v.v.
Dậy thì là một sự kiện sinh học tuyệt đối.
Nó có một khởi đầu và một định nghĩa cụ thể, đó là sự chuyển tiếp sang sự trưởng thành sinh sản.
Vì vậy, có rất nhiều sự thay đổi hormone.
Vâng, cũng có rất nhiều thay đổi ở não, và hầu hết mọi người không nhận ra, nhưng
sự thay đổi ở não xảy ra trước tiên.
Não khởi động các hệ thống hormone cho phép dậy thì xảy ra.
Một trong những phân tử thú vị hơn kích hoạt dậy thì ở tất cả các cá nhân là một thứ gọi là chispeptin, K-I-S-S-P-E-P-T-I-N, chispeptin.
Chispeptin được sản xuất bởi não và nó kích thích sản xuất một lượng lớn hormone khác gọi là G-N-R-H, hormone giải phóng gonadotropin.
Hormone giải phóng gonadotropin sau đó gây ra sự giải phóng một hormone khác gọi là hormone luteinizing, hoặc L-H, hormone này di chuyển trong dòng máu và kích thích buồng trứng của nữ sản xuất estrogen và tinh hoàn của nam sản xuất testosterone.
Điều này rất thú vị bởi vì đến thời điểm này, tinh hoàn ở nam bắt đầu sản xuất một lượng lớn testosterone để kích thích sự phát triển của các đặc điểm giới tính thứ cấp, lông cơ thể và các đặc điểm khác, giọng nói sâu hơn, v.v., còn ở nữ, estrogen thực hiện nhiều điều khác nhau, phát triển ngực, v.v.
Vì vậy, đó là cách dậy thì xảy ra ở cấp độ sinh học, được kích hoạt bởi leptin và chispeptin, và sau đó đứa trẻ này giờ đây là một sinh vật khác ở một mức độ nào đó.
Không chỉ bởi vì chúng có khả năng sinh sản, tất nhiên, mà còn vì có một sự thay đổi trong nhiều thứ cơ bản tạo nên những mối liên kết xã hội này.
Có một sự thay đổi lớn trong nhiều điều cho phép trẻ em và người lớn tham gia vào hành vi dự đoán về nhau.
Và hầu hết những gì tiêu tốn tâm trí và thời gian của thanh thiếu niên và trẻ em đã trải qua dậy thì và đang trải qua dậy thì là những câu hỏi về cách họ liên quan đến các cấu trúc xã hội, ai mà họ có thể dựa vào, và cách họ có thể đưa ra những dự đoán đáng tin cậy về thế giới giờ đây khi họ có nhiều quyền tự chủ hơn, khi họ đã thay đổi về mặt thể chất.
Thực tế, bạn có thể lập luận rằng dậy thì là quá trình trưởng thành nhanh nhất mà bạn trải qua trong bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời.
Đó là sự thay đổi lớn nhất mà bạn sẽ trải qua trong bất kỳ thời điểm nào trong đời về con người của bạn vì sinh học của bạn bị thay đổi một cách căn bản ở mức độ não và các cơ quan trong cơ thể bạn, tất cả các cơ quan của bạn từ da vào trong.
Vì vậy, tôi muốn xem xét một chút về những nghiên cứu liên quan đến một số nhu cầu cốt lõi xảy ra trong thời kỳ dậy thì và thanh thiếu niên.
Có một bài viết đánh giá tuyệt vời được công bố trong tạp chí Nature về sinh học của thanh thiếu niên và dậy thì, cũng như một số nhu cầu cốt lõi và yêu cầu cần được đáp ứng để trưởng thành cảm xúc thành công trong thời gian đó.
Bạn sẽ cung cấp một liên kết đến bài viết đó, nhưng tôi chỉ muốn làm nổi bật một vài điều họ đã đưa vào bảng cuối.
Tôi không muốn đi qua tất cả các kết quả ngay bây giờ vì bạn có thể tự làm điều đó nếu bạn thích.
Họ chủ yếu làm nổi bật rất nhiều sự thay đổi trong các neuron và mạch thần kinh.
Ví dụ, tôi sẽ chỉ làm nổi bật một điều.
Có một mối liên hệ giữa các trung tâm dopamine trong não và một khu vực của não liên quan đến cảm xúc và phân tán.
Động vật rất thú vị.
Những gì bạn quan sát ở động vật và con người là vào khoảng cuối thời kỳ thanh thiếu niên và trong thời điểm chuyển tiếp đến dậy thì, cả vì sự thay đổi ở não và sự thay đổi hormone, có một mong muốn mãnh liệt từ phía đứa trẻ để ngày càng xa rời những người chăm sóc chính.
Chủ yếu có một mong muốn bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè, nhiều thời gian hơn cho đồng trang lứa, và ít thời gian hơn với người lớn.
Vì vậy, có điều gì đó về những hormone này không chỉ cho phép sinh sản tình dục.
Chúng không chỉ thay đổi não và các cơ quan trong cơ thể theo hình dạng của chúng ta.
Chúng cũng thiên lệch chúng ta về phía phân tán, ngày càng xa rời những người chăm sóc chính, đặc biệt là.
Điều thú vị là trong thời kỳ dậy thì, có sự kết nối tăng lên, như chúng tôi gọi là kết nối, giữa vỏ não trước trán, nơi liên quan đến động lực và ra quyết định, khả năng kiềm chế hành động để thực hiện các mục tiêu dài hạn, cũng như các trung tâm dopamine và amygdala.
Vì vậy, có sự tích hợp và thử nghiệm rộng rãi này.
Tôi nghĩ đây là yếu tố chính ở đây.
Thử nghiệm các mạch cho cảm xúc và phần thưởng như chúng liên quan đến quyết định.
Và tôi nghĩ điều đó hữu ích vì khi bạn nhìn vào hành vi của thanh thiếu niên và trẻ em, họ đang thử nghiệm các tương tác xã hội.
Họ đang thử nghiệm các tương tác vật lý với thế giới.
Thường thì họ tham gia vào hành vi không an toàn và bạn không thể chỉ, tôi sẽ không bao giờ cố gắng biện minh cho việc đó bằng thần kinh học nền tảng.
Nhưng thần kinh học chỉ ra sự kết nối tăng lên giữa các khu vực của não liên quan đến cảm xúc và phát hiện mối đe dọa, như amygdala, nhưng cũng là phần thưởng.
Vì vậy, đây là thời điểm thử nghiệm hành vi rằng các hành vi khác nhau dẫn đến thành công hay không.
Đó là cách mà các hành vi khác nhau dẫn đến trạng thái sợ hãi hay không.
Bạn có thể bắt đầu lập bản đồ thần kinh học lên một số cuộc khám phá cảm xúc này.
Tôi nhận ra rằng tập này nói về cảm xúc.
Dậy thì là thời gian mà trạng thái nội tâm của người hoặc động vật đang được lấy mẫu và thử nghiệm chống lại các sự kiện ngoại tại khác nhau, chỉ có điều giờ họ có thể điều khiển những sự kiện đó với quyền tự chủ nhiều hơn.
Đứa trẻ hoặc thanh thiếu niên giờ đây có khả năng, thực sự là thanh thiếu niên, giờ có thể lấy mẫu nhiều, nhiều sự kiện ngoại tại khác nhau thông qua hành vi.
Và vì vậy, tuổi vị thành niên và giai đoạn dậy thì thực sự được xem như là giai đoạn phát triển mà trong đó một người tự lấy mẫu cho hai yếu tố mà chúng ta đã nói đến ở phần đầu, đó là: làm thế nào để tôi hình thành mối liên kết và làm thế nào để tôi đưa ra dự đoán về những gì sẽ khiến tôi cảm thấy tốt ở mức độ nội cảm?
Nhưng về mặt sinh học, rõ ràng có một giai đoạn phát triển mà ở đó sự tự chủ nhiều hơn, khả năng thể chất nhiều hơn được kích hoạt bởi những thay đổi hormone trong não và những thay đổi peptide trong não và cơ thể.
Điều đó vẫn đưa chúng ta quay trở lại cùng một mô hình mà chúng ta đã bắt đầu với giai đoạn sơ sinh, đó là trạng thái cảnh giác hoặc bình tĩnh, cảm thấy tốt hoặc cảm thấy xấu, chủ yếu là ngoại cảm, chủ yếu là nội cảm.
Tôi thường quay lại vấn đề này, giống như một bản ghi âm lặp đi lặp lại, bởi vì cùng một thuật toán cốt lõi, cùng một chức năng cốt lõi hoạt động xuyên suốt cả đời.
Và đó là một khung hữu ích theo quan điểm của tôi, vì nó cho phép bạn phân loại tất cả dữ liệu và thông tin có sẵn về, ừm, khu vực này, striaterminalis hoạt động hoặc amygdala bên dưới hoạt động hoặc sự dày lên của chất xám, hoặc hormone này hoặc hormone kia và trở lại một loại hạt nhân của sự thật mà chắc chắn không đầy đủ.
Nó không bao quát tất cả khía cạnh của cảm xúc, nhưng ít nhất thiết lập một số nền tảng từ đó bạn có thể bắt đầu đánh giá cách mà những hành vi khác nhau có thể hoặc không thể có lý, cách mà những phản ứng cảm xúc nhất định có thể hoặc không thể có lý, bất kể độ tuổi của người đó hoặc sinh vật đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng ta, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải chứa mọi thứ bạn cần và không có gì thừa. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở tỷ lệ đúng, nhưng không có đường.
Chúng ta nên biết rằng việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đáng kể.
Cũng quan trọng là bạn không chỉ đơn thuần là được cung cấp đủ nước, mà còn phải nhận đủ lượng điện giải với tỷ lệ phù hợp.
Uống một gói element hòa tan trong nước làm cho việc bảo đảm bạn nhận đủ lượng nước và điện giải rất dễ dàng.
Để đảm bảo rằng tôi nhận được lượng cả hai đúng mức, tôi hòa tan một gói element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống ngay khi tôi thức dậy.
Tôi cũng sẽ uống một gói element hòa tan trong nước bất kỳ khi tôi tập thể dục, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng với điện giải.
Có rất nhiều hương vị khác nhau rất ngon của element. Tôi thích hương dưa hấu, tôi thích hương mâm xôi, tôi thích hương cam chanh, nói chung là tôi thích tất cả các hương vị.
Nếu bạn muốn thử element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu element khi mua bất kỳ hỗn hợp đồ uống element nào.
Một lần nữa, đó là drink element được viết là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Có một lý thuyết về phát triển cảm xúc mà tôi thấy đặc biệt thú vị, đó là từ Alan Shore tại UCLA, nói về việc hầu hết việc thử nghiệm mối liên kết và các mối quan hệ của chúng ta là một trò chơi đu đưa giữa những trạng thái rất dopaminergic, nghĩa là được thúc đẩy bởi dopamine, hoặc serotonergic, tức là được thúc đẩy bởi serotonin, và điều này bắt đầu với em bé và mẹ hoặc em bé và cha.
Phát triển cảm xúc lành mạnh rõ ràng bắt đầu với khả năng của người chăm sóc và trẻ em để ở trong những hành vi bình tĩnh, hòa bình, dịu dàng, dựa vào việc chạm, nhìn vào mắt nhau.
Những hành vi đó thực sự thúc đẩy serotonin, hệ thống opioid nội sinh, oxytocin, những thứ rất êm dịu và xoay quanh sự tận hưởng với hiện tại, cùng với những trạng thái phấn khích về những gì chúng ta sẽ làm tiếp theo.
Trên thực tế, có một loại dấu hiệu đặc trưng của sự tương tác dopaminergic, nơi cả người chăm sóc và trẻ em đều mở to mắt, đồng tử giãn nở, đó là dấu hiệu của sự hưng phấn.
Họ trở nên rất phấn khích. Thường thì, em bé sẽ nhìn đi chỗ khác nếu nó quá phấn khích. Đó là những dấu hiệu của sự giải phóng dopamine trong cơ thể.
Ở tuổi vị thành niên, những điều này tiếp tục diễn ra, nơi mà những mối liên kết tốt đạt được thông qua việc tụ tập, xem TV, chơi video game, nhắn tin cùng nhau hoặc nói chuyện, bất cứ điều gì mà hoạt động địa phương nhẹ nhàng diễn ra, cũng như những cuộc phiêu lưu và những điều thú vị.
Sự đu đưa giữa các hệ thống thưởng khác nhau dường như là cơ sở từ đó những mối liên kết cảm xúc lành mạnh được tạo ra.
Chúng ta không thể có một cuộc trò chuyện hoàn chỉnh về cảm xúc và mối liên kết và kết nối xã hội mà không nói về oxytocin.
Oxytocin đã trở nên nổi bật trong khoảng một thập kỷ qua và dường như có mặt ở mọi nơi. Bất cứ khi nào bạn nghe một cuộc thảo luận về thần kinh học trong não hoặc hormone trong não, oxytocin được giải phóng để phản ứng lại với quá trình cho con bú ở nữ giới.
Nó được giải phóng để phản ứng lại với những tương tác tình dục.
Nó được giải phóng để phản ứng lại với việc chạm không tình dục.
Nó được giải phóng ở cả nam và nữ, và thực sự tham gia vào việc hình thành cặp đôi và thiết lập các mối liên kết xã hội nói chung.
Cách nó làm điều đó dường như là bằng cách tương thích trạng thái bên trong.
Nó dường như làm tăng sự đồng bộ của các trạng thái bên trong theo một cách nào đó.
Có lẽ nó thiết lập một mức độ bình tĩnh hoặc cảnh giác.
Có vẻ như đó là một giả thuyết hợp lý.
Cũng như nâng cao sự nhận thức của mọi người về trạng thái cảm xúc của đối tác của họ.
Và một lần nữa, điều này đưa chúng ta trở lại với trục cảnh giác, bình tĩnh và trục nội cảm, ngoại cảm này.
Để hình thành những mối liên kết tốt, chúng ta không thể chỉ nghĩ về cách chúng ta cảm thấy.
Chúng ta cũng cần chú ý đến cách mà người khác cảm thấy và chúng ta đang đánh giá sự tương thích.
Chúng ta đang cố gắng xem liệu có vẻ như có một sự đồng bộ nào đó giữa các trạng thái hay không.
Và oxytocin dường như cả tăng cường sự đồng bộ đó và nâng cao nhận thức về trạng thái cảm xúc của người khác.
Dưới đây là một số thí nghiệm liên quan đến việc sử dụng oxytocin thuốc xịt mũi. Những gì đã được báo cáo là sự gia tăng giao tiếp tích cực giữa các cặp đôi. Nghiên cứu đó chỉ dành cho những ai thích đã được công bố trong tạp chí Biological Psychiatry, mà các đồng nghiệp của tôi cho biết là một tạp chí tốt, với tiêu đề là “Oxytocin thuốc xịt mũi làm tăng giao tiếp tích cực và giảm mức hormone căng thẳng cortisol trong các cuộc xung đột của cặp đôi.” Họ đã cho các cặp đôi cãi nhau với và không có oxytocin. Thật thú vị. Điều này rất phù hợp với ý tưởng rằng oxytocin là “hormone tin cậy.”
Phân tử khác mà chúng tôi sản xuất, rất quan trọng cho các mối liên kết xã hội và tình cảm, là một phân tử mà chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong tháng về hormone và đó là vasopressin. Vasopressin có tác động trực tiếp đến não. Nó thực sự tạo ra cảm giác yêu say sưa. Nó cũng có những tác động rất thú vị đến hành vi chung thủy hoặc không chung thủy. Một lần nữa, chúng tôi sẽ xem xét lại điều này trong tương lai, nhưng có một bộ thí nghiệm đẹp đã được thực hiện trên một loài chuột nhỏ gọi là chuột đồng prairie. Hóa ra có hai quần thể khác nhau của chuột đồng prairie. Một số là chung thủy. Họ luôn tạo cặp với cùng một chuột đồng prairie khác. Còn một số lại rất không chung thủy. Họ tạo cặp với càng nhiều chuột đồng prairie khác càng tốt. Và hóa ra rằng mức độ vasopressin và/hoặc thụ thể vasopressin quy định liệu họ có chung thủy hay không. Thực sự có một số bằng chứng thú vị ở người khi mọi người báo cáo hành vi của họ, giả sử họ báo cáo một cách chính xác, rằng vasopressin và mức độ vasopressin có thể liên quan đến sự chung thủy hoặc không chung thủy ở con người. Chúng tôi sẽ nói về điều này trong tháng về hormone.
Nếu chúng ta nói về khoa học thần kinh của cảm xúc, chúng ta phải nói về dây thần kinh phế vị. Tôi đã mô tả dây thần kinh phế vị là gì trong một tập trước. Đó là những kết nối giữa cơ thể và các tạng, bao gồm ruột, tim, phổi và hệ miễn dịch, và não, và rằng não cũng kiểm soát những cơ quan này nên đó là một con đường hai chiều. Có một huyền thoại lớn tồn tại mà tôi đã đề cập trước đó rằng kích thích dây thần kinh phế vị theo nhiều cách khác nhau dẫn đến sự bình tĩnh, rằng nó luôn mang lại cảm giác bình tĩnh cho bạn. Và điều đó là sai.
Bây giờ điều này thật thú vị trong bối cảnh cảm xúc vì công việc đã được thực hiện bởi nhiều nhóm, nhưng đặc biệt, tôi sẽ tập trung vào công việc của một đồng nghiệp của tôi, Carl Dysaroth tại Stanford, người là một bác sĩ tâm thần, nhưng cũng đã phát triển rất nhiều công cụ để điều chỉnh hoạt động của các nơ-ron theo thời gian thực thông qua ánh sáng và kích thích điện và các phương pháp khác. Tôi sẽ giới thiệu cho bạn một bài viết trong The New Yorker được công bố về điều này cách đây vài năm. Tôi sẽ đọc một đoạn ngắn, nhưng tôi sẽ để liên kết trong phần chú thích. Anh ấy đang nói chuyện với một bệnh nhân cực kỳ trầm cảm, có ý định tự tử, người đã được cấy một thiết bị nhỏ cho phép cô ấy điều chỉnh hoạt động dây thần kinh phế vị của mình. Họ đang ở trong văn phòng của anh ấy và đang nói chuyện, và anh ấy hỏi cô ấy cảm thấy thế nào, và cô ấy miêu tả rằng cô ấy đã cảm thấy trước đây là “bị đè bẹp,” điều này đối với cô ấy có nghĩa là hoàn toàn nằm phẳng, không có gì diễn ra. Cô ấy nói về việc cô không muốn theo đuổi một công việc, cô rất trầm cảm, và anh ấy nói với phong cách điển hình của một bác sĩ tâm thần tốt, “Chà, đó là một điều rất đáng suy nghĩ.” Đó thực sự là một câu trích dẫn. Và họ nói về huyết áp của cô ấy, v.v. Và sau đó cô ấy nói, bạn biết đấy, tâm trạng của tôi đã xuống, chỉ đang chìm xuống, nói về việc mất ngủ, những giấc mơ xấu, và sự thèm ăn thấp. Vì vậy, đây là trầm cảm nghiêm trọng. Đây là những gì chúng ta gọi là trầm cảm nặng. Và sau đó cô ấy yêu cầu, “Chúng ta có thể tăng cường kích thích dây thần kinh phế vị lên 1.5 được không?” Cô ấy đã nhận được 1.2 milliamp kích thích mỗi năm phút trong 30 giây, nhưng không còn cảm thấy hiệu ứng nữa. Vì vậy, anh ấy nói, “Được rồi, tôi nghĩ chúng ta có thể tăng lên một chút. Bạn đang dung nạp mọi thứ rất tốt.” Họ bắt đầu kích thích và trích dẫn, “Trong vài phút tiếp theo,” tên cô ấy là Sally, “đã có một sự thay đổi đáng kể. Cô ấy không còn cau mày nữa. Cô trở nên vui vẻ, mô tả niềm vui mà cô đã có trong kỳ nghỉ Giáng sinh và kể lại cách cô ấy đã xem một số video trên YouTube của Diceroth. Cô ấy vẫn mỉm cười và nói chuyện khi phiên sẹo kết thúc và họ ra ngoài khu vực tiếp tân.” Tất cả chỉ bằng cách kích thích và kích hoạt dây thần kinh phế vị.
Bây giờ tại sao tôi lại đưa điều này ra? Chà, vì một vài lý do. Một là dây thần kinh phế vị thật sự hấp dẫn về mặt kết nối giữa não và cơ thể. Thứ hai, tôi muốn tiếp tục cố gắng xua tan huyền thoại rằng kích thích dây thần kinh phế vị chỉ liên quan đến việc bình tĩnh. Thực ra nó liên quan đến việc tỉnh táo. Tôi không biết điều đó đã được hiểu sai từ khi nào, nhưng nó liên quan đến việc tỉnh táo. Và một lần nữa, mức độ tỉnh táo hoặc mức độ bình tĩnh ảnh hưởng đến cảm xúc. Tuy nhiên, sự tiếp cận với tỉnh táo và bình tĩnh là một cách tiếp cận chính trong cảm xúc. Nó không phải là cách duy nhất vì còn có thành phần độ valence của tốt hay xấu. Và hai yếu tố đó không phải là duy nhất vì còn có thành phần cảm nhận trong – cảm nhận ngoài mà chúng ta đã nói trước đó. Và sẽ còn nhiều thành phần khác nữa. Một lần nữa, điều này không phải là một danh sách đầy đủ. Nhưng tôi thấy điều này thật hấp dẫn và nó thực sự đưa chúng ta trở về những điều chúng ta đã bắt đầu, đó là những yếu tố cốt lõi của cảm xúc là gì và bạn có thể làm gì về chúng? Cách bạn hình dung cảm xúc thực sự là công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn có thể có để hiểu và điều chỉnh trạng thái cảm xúc của mình. Nếu bạn sẵn lòng thử và suy nghĩ về điều đó, tôi nhận ra rằng đó không phải là điều dễ dàng. Nhưng thay vì nghĩ về cảm xúc như chỉ là những nhãn, vui, buồn, kinh ngạc, trầm cảm, tôi muốn bạn nghĩ về cảm xúc như những yếu tố của não bộ và cơ thể bao gồm các mức độ tỉnh táo mà có động lực với thế giới bên ngoài và những cảm nhận về trạng thái nội tại của bạn.
Và bắt đầu thực sự suy nghĩ về cảm xúc một cách có cấu trúc không chỉ cho phép bạn hiểu một số bệnh lý khi bạn có thể cảm thấy trầm cảm hoặc lo âu, hoặc khi người khác cảm thấy trầm cảm và lo âu, mà còn phát triển một trải nghiệm cảm xúc phong phú hơn cho mọi thứ. Vì vậy, tôi muốn bạn coi đây là một nguồn kiến thức từ đó bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về cuộc sống cảm xúc của mình theo một cách khác, tôi hy vọng, cũng như của người khác theo cách mà xây dựng sự phong phú hơn cho trải nghiệm đó, chứ không làm giảm đi.
Tôi muốn cảm ơn bạn vì thời gian và sự chú ý của bạn, và cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC]
Và bây giờ, tôi sẽ thảo luận với Tiến sĩ Matt Walker.
Chúng ta hãy bắt đầu từ những điều cơ bản. Giấc ngủ là gì?
Giấc ngủ có thể là điều hiệu quả nhất bạn có thể làm để thiết lập lại sức khỏe não bộ và cơ thể.
Tuy nhiên, giấc ngủ như một quá trình là một vũ điệu sinh lý học cực kỳ phức tạp.
Giấc ngủ được chia thành hai loại chính.
Chúng ta có giấc ngủ không chuyển động nhanh của mắt ở một bên, và sau đó là giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt ở bên kia.
Khi bạn đi vào giấc ngủ REM, bạn hoàn toàn bị tê liệt.
Bạn bị khóa chặt trong một sự giam cầm thể chất của chính cơ thể bạn.
Thật tuyệt vời.
Não bộ làm tê liệt cơ thể để tâm trí có thể mơ một cách an toàn.
Bởi vì hãy nghĩ về việc chúng ta sẽ nhanh chóng bị loại khỏi nguồn gen như thế nào.
Bạn biết đấy, nếu tôi nghĩ rằng tôi là một trong những người nhảy dù tốt nhất có thể bay, và tôi đứng trên cửa sổ của căn hộ và nhảy ra ngoài.
Bạn xong rồi.
Bạn xong rồi.
Tất nhiên, những cơ bắp không tự nguyện, may mắn thay, thì không bị tê liệt.
Vì vậy, bạn vẫn tiếp tục thở, tim bạn vẫn đập.
Bạn trải qua những cơn bão tự động kỳ lạ, mà chúng ta gọi là.
Chỉ có hai nhóm cơ tự nguyện được kích thích từ sự tê liệt.
Kỳ lạ.
Một là các cơ ngoài mắt của bạn, vì nếu chúng bị tê liệt, bạn sẽ không thể có những chuyển động mắt nhanh.
Và cái thứ hai mà chúng tôi sau này phát hiện ra là cơ ở tai trong.
Một số người đã lập luận rằng lý do mà nhãn cầu được kích thích từ sự tê liệt là vì nếu nhãn cầu của bạn không hoạt động trong thời gian dài, có thể bạn sẽ gặp phải những vấn đề như thiếu oxy trong dịch kính hoặc dịch thủy.
Và vì vậy, nhãn cầu phải giữ cho các hệ thống thoát nước của mắt trước cần phải có chuyển động.
Chính xác.
Những người bị glaucom gặp khó khăn trong việc thoát nước qua buồng trước.
Vậy hãy cho tôi biết về một đêm đi.
Khi tôi lần đầu tiên bắt đầu đi vào giấc ngủ, tôi sẽ vào những giai đoạn nhẹ của giấc ngủ không REM, giai đoạn một và hai của giấc ngủ không REM.
Và sau đó tôi sẽ bắt đầu đi xuống những giai đoạn sâu hơn của giấc ngủ không REM.
Vì vậy, sau khoảng 20 phút, tôi bắt đầu đi vào giai đoạn ba, không REM, và sau đó vào giai đoạn bốn, giấc ngủ không REM.
Và khi tôi bắt đầu đi vào giấc ngủ, khi tôi đã tách khỏi cái mà thường với tôi là những sóng nước đục của sự tỉnh táo, và tôi đang ở trong những vùng nông của giấc ngủ, giai đoạn một và hai, nhịp tim của tôi bắt đầu giảm một chút.
Và sau đó, hoạt động sóng não của tôi bắt đầu chậm lại.
Thông thường, khi tôi tỉnh táo, nó dao động lên xuống khoảng 20, 30, 40, 50 lần mỗi giây.
Khi tôi đi vào giấc ngủ không REM nhẹ, nó sẽ chậm lại còn khoảng 15, 20, và sau đó thực sự bắt đầu chậm lại còn khoảng 10 hoặc 8 vòng mỗi giây, 8 sóng mỗi giây.
Rồi khi tôi bắt đầu di chuyển vào giai đoạn ba và bốn, giấc ngủ không REM, một số điều kỳ diệu xảy ra.
Đột nhiên, nhịp tim của tôi thực sự bắt đầu giảm.
Hàng trăm ngàn tế bào trong vỏ não của tôi đồng ý ngay lập tức bắn cùng một lúc, và sau đó tất cả đều im lặng cùng một lúc.
Đó là sự phối hợp sinh lý tuyệt vời mà chúng ta không thấy trong bất kỳ trạng thái não nào khác.
Tôi sẽ ở lại đó khoảng thêm 20 hoặc 30 phút.
Vì vậy, bây giờ tôi đã trôi qua khoảng 60 hoặc 70 phút của chu kỳ giấc ngủ đầu tiên.
Và sau đó tôi bắt đầu dần dần trở lại, trở lại vào giai đoạn hai giấc ngủ không REM.
Và sau khoảng 80 phút, tôi sẽ tỉnh dậy và có một khoảng thời gian giấc ngủ REM ngắn.
Và rồi lại xuống, tôi lại đi xuống không REM, rồi lại lên REM.
Và bạn làm điều đó một cách đáng tin cậy, lặp đi lặp lại, và tôi sẽ làm điều đó mỗi 90 phút.
Ít nhất đó là mức trung bình cho hầu hết người lớn.
Trong nửa đầu của đêm, phần lớn các chu kỳ 90 phút đó được cấu thành chủ yếu bởi giấc ngủ không REM sâu.
Đó là lúc tôi có giai đoạn ba và bốn của giấc ngủ không REM sâu.
Khi tôi vượt qua nửa đêm, sự cân bằng đu quay đó thay đổi.
Và trong khi đó, phần lớn các chu kỳ 90 phút đều bao gồm dạng giấc ngủ không REM nhẹ hơn này, giai đoạn hai giấc ngủ không REM,
và rất nhiều, ngày càng nhiều giấc ngủ chuyển động nhanh của mắt.
Và ai là người chịu thiệt hại nhiều hơn, những người thiếu giai đoạn đầu hay những người thiếu giai đoạn sau của đêm?
Tùy thuộc vào tiêu chí đo lường kết quả là gì.
Ví dụ, trong giấc ngủ không REM sâu, đó là nơi chúng ta có, nó gần như là một dạng thuốc huyết áp tự nhiên.
Vì vậy, khi tôi lấy điều đó đi vào ngày hôm sau, chúng ta thường sẽ thấy rối loạn tự động.
Chúng ta thường sẽ thấy những bất thường trong nhịp tim, huyết áp.
Chúng ta cũng biết rằng trong giấc ngủ không REM sâu có sự kiểm soát nhất định đối với các hormone cụ thể.
Ví dụ, chúng ta biết rằng điều tiết insulin trong quá trình trao đổi chất, có nghĩa là bạn sẽ nhìn như thế nào từ một góc nhìn về lượng đường trong máu được điều tiết so với cái nhìn không được điều tiết của cách nhìn tiền tiểu đường.
Đó là lúc giấc ngủ sâu dường như quan trọng nếu chúng tôi chọn lọc tước đoạt bạn điều đó.
Hormone tăng trưởng.
Hormone tăng trưởng là khác biệt, thực sự.
Đó là một minh chứng đẹp cho thấy hormone tăng trưởng dường như phụ thuộc nhiều hơn vào giấc ngủ REM.
Và đó là lý do tại sao chúng ta có thể nói về tác động của rượu.
Và có một số dữ liệu thực sự ấn tượng và đáng sợ về rượu và sự gián đoạn giấc ngủ của nó.
Nhưng sau đó, chúng ta cũng biết testosterone, đỉnh cao của testosterone xảy ra trong giấc ngủ REM.
Vì vậy, nửa sau của đêm.
Thực tế chỉ đơn giản là nửa sau của đêm.
Vì vậy, điều đó thực sự chỉ có nghĩa là rằng, hồ sơ về sự rối loạn tâm lý và thể chất của bạn sẽ khác nhau dưới cả hai điều kiện đó.
Bạn muốn chọn cái nào?
Tôi sẽ không chọn cái nào.
Và thực sự điều đó phụ thuộc vào điều bạn đang cố gắng tối ưu hóa.
Vì vậy, nó rất phức tạp, bạn biết đấy, giấc ngủ thực sự là điều cực kỳ có hại cho chúng ta.
Nếu bạn đánh giá nó ở mức độ bề nổi, bạn biết đấy, bạn không tìm thấy bạn đời, bạn không sinh sản, bạn không tìm kiếm thức ăn, bạn không chăm sóc cho con cái. Và tệ nhất là, bạn dễ bị ăn thịt. Trên bất kỳ lý do nào trong số đó, giấc ngủ có lẽ phải bị loại bỏ. Nhưng nó đã không bị loại bỏ. Giấc ngủ đã kiên cường vượt qua từng bước trên con đường tiến hóa. Và vì vậy, mọi giai đoạn của giấc ngủ cũng đã sống sót, theo những gì chúng ta có thể nhận thấy. Điều đó có nghĩa là những điều đó là không thể thương lượng. Nếu mẹ thiên nhiên tìm ra cách, thậm chí chỉ là giảm bớt một chút giấc ngủ của chúng ta, chắc chắn sẽ có nhiều lợi ích tiến hóa. Nhưng có vẻ như bà ấy vẫn chưa làm như vậy. Và tôi thường ủng hộ trí tuệ của bà ấy sau 3,6 triệu năm. Tôi muốn nghỉ một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác. Bởi vì để có thể ngủ sâu và giữ cho giấc ngủ kéo dài, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ. Và để thức dậy cảm thấy được hồi phục và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường của bạn suốt đêm theo những nhu cầu độc đáo của bạn. Eight Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5. Và Pod 5 có một số tính năng mới quan trọng. Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot. Autopilot là một động cơ AI học các mẫu giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn qua các giai đoạn giấc ngủ khác nhau. Nó cũng nâng cao đầu bạn nếu bạn đang ngáy, và thực hiện những điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn. Cái bát của Pod 5 cũng có một loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng Eight Sleep và có thể phát âm thanh để hỗ trợ thư giãn và phục hồi. Danh mục âm thanh bao gồm một số kịch bản NSDR, nghỉ sâu không ngủ, mà tôi đã làm việc với Eight Sleep để ghi âm. Nếu bạn chưa quen, NSDR liên quan đến việc nghe một kịch bản âm thanh hướng dẫn bạn qua một sự thư giãn sâu của cơ thể kết hợp với một số bài tập thở rất đơn giản. NSDR có thể giúp bù đắp một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ. Và NSDR giúp bạn dễ dàng trở lại giấc ngủ nếu bạn tỉnh dậy vào giữa đêm. Đây là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà bất cứ ai cũng có thể hưởng lợi từ lần đầu tiên và mỗi lần. Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy truy cập eightsleep.com/slash Huberman để được giảm tới 350 đô la cho Pod 5 mới. Eight Sleep giao hàng đến nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm cả Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la. Vậy trong chu kỳ đêm, giấc ngủ sóng chậm chiếm ưu thế vào đầu đêm và sau đó là giấc ngủ REM. Có một kịch bản mà nhiều người, bao gồm cả tôi, trải qua thường xuyên, đó là họ đi ngủ, ngủ rất ngon. Ba, bốn giờ sau, họ tỉnh dậy. Họ tỉnh dậy vì bất kỳ lý do nào. Có thể có tiếng ồn. Có thể nhiệt độ không đúng. Chúng tôi chắc chắn sẽ nói về vệ sinh giấc ngủ, v.v. Họ dậy. Họ đi vào phòng tắm. Họ có thể bật đèn lên. Họ có thể không. Họ trở lại giấc ngủ. Giả sử sau khoảng 10, 15 phút, họ có thể trở lại giấc ngủ. Tập thức dậy đó hoặc sự kiện đó có gây hại như thế nào cho sức khỏe lâu dài, học tập, v.v.? Nó hoàn toàn tự nhiên và bình thường, đặc biệt là khi chúng ta tiến triển theo độ tuổi. Vào cuối chu kỳ giấc ngủ REM 90 phút, gần như mọi người đều tỉnh dậy và chúng ta thực hiện một cử động tư thế. Chúng ta xoay người vì chúng ta đã bị tê liệt trong một thời gian dài và cơ thể cũng sẽ muốn thay đổi. Phần lớn, tôi nghĩ chúng ta có thể thoải mái hơn về điều đó. Tuy nhiên, nơi chúng ta cần chú ý nhiều hơn là nếu bạn phải dành những khoảng thời gian dài mà không thể quay lại giấc ngủ. Và thường thì chúng tôi định nghĩa điều đó bằng cách nói rằng nếu đã 20, 25 phút. Điều khác là nếu nó xảy ra rất thường xuyên. Vì vậy, ngay cả khi bạn không tỉnh dậy trong những khoảng thời gian 25 phút, nhưng bạn thấy mình tỉnh dậy và nhận thức rõ rằng bạn đã tỉnh dậy khoảng sáu, bảy hoặc tám lần suốt đêm. Và giấc ngủ của bạn rất, cái mà chúng tôi gọi là bị phân mảnh. Khoa học giấc ngủ tuyệt vời trong năm năm hoặc mười năm qua đã chỉ ra rằng, có, số lượng rất quan trọng, nhưng chất lượng cũng quan trọng không kém. Và bạn không thể có cái này mà không có cái kia trong việc đạt được một kết quả tốt, có lợi cho ngày hôm sau. Bạn không thể chỉ có bốn giờ ngủ nhưng chất lượng giấc ngủ tuyệt vời và vẫn tỉnh táo. Cũng không thể có tám giờ ngủ nhưng lại có chất lượng giấc ngủ rất kém và vẫn tỉnh táo vào ngày hôm sau. Tôi là một người ủng hộ lớn việc mọi người nhận được một chút ánh sáng mặt trời, lý tưởng là ánh sáng mặt trời, nhưng cũng có những hình thức ánh sáng sáng khác vào buổi sáng và khi họ muốn tỉnh táo. Về cơ bản, trong giai đoạn của chu kỳ nhịp sinh học 24 giờ của họ khi nhiệt độ đang tăng và sau đó bắt đầu giảm ánh sáng vào mắt khi nhiệt độ của chúng ta giảm xuống sau đó trên ngày và buổi tối. Tôi nghĩ đó chính xác là những gì chúng tôi khuyến nghị ngay bây giờ, đó là cố gắng nhận ít nhất 30 đến 40 phút tiếp xúc với một loại ánh sáng tự nhiên nào đó. Gần đây có một số công trình nghiên cứu tuyệt vời trong lĩnh vực sức khỏe nghề nghiệp, nơi họ đã chuyển những người lao động từ các văn phòng chỉ đối diện với tường và, bạn biết đấy, không có bất kỳ tiếp xúc nào với ánh sáng tự nhiên. Sau đó, họ đã thực hiện một khoảng thời gian trong nghiên cứu đó, nơi họ thực sự ngồi trước một cửa sổ và làm việc và họ đã đo giấc ngủ của họ và thời gian ngủ cũng như hiệu quả giấc ngủ đã tăng lên một cách khá rõ rệt.
Tôi nghĩ rằng thời gian ngủ tăng lên tổng cộng đã vượt qua 30 phút và sự cải thiện về hiệu suất giấc ngủ là từ 5 đến 10%, bạn biết đấy, và nếu bạn đang đạt khoảng 80% hiệu suất giấc ngủ trung bình, thì chúng tôi hơi lo lắng về điều đó.
Nhưng thêm 10% vào đó, giờ bạn đã ở trong một tầng lớp tuyệt vời của những người ngủ khỏe. Những cổng thông tin này là cách duy nhất để truyền đạt cho phần còn lại của não bộ và cơ thể về thời gian trong ngày và sự tỉnh táo. Có một số câu hỏi về caffeine: Liệu thời điểm mà chúng ta tiêu thụ caffeine có vai trò quan trọng trong việc liệu nó có hiệu quả hay phản tác dụng đối với chúng ta không.
Liều lượng và thời gian là yếu tố quyết định trong việc này. Caffeine có thời gian bán hủy và nó được chuyển hóa. Thời gian bán hủy là khoảng từ 5 đến 6 giờ, và thời gian tách đôi, do đó, là khoảng từ 10 đến 12 giờ. Điều này có sự khác biệt. Những người khác nhau có thời gian hiệu lực khác nhau, nhưng đối với người lớn trung bình, là từ 5 đến 6 giờ.
Vậy hãy nói rằng, bạn biết đấy, tôi đã thức dậy được 12 giờ và bây giờ là 8 giờ tối. Tôi cảm thấy hơi mệt, nhưng tôi muốn tiếp tục và làm việc thêm vài giờ nữa. Vậy tôi uống một cốc cà phê. Đột nhiên, tôi cảm thấy mệt, nhưng tôi không còn cảm giác rằng mình đã thức 12 giờ nữa.
Sau vài giờ, khi caffeine bắt đầu rời khỏi cơ thể tôi, không những tôi bị tác động bởi các mức adenosine mà tôi đã có trước khi uống cốc cà phê vài giờ trước, mà còn là tất cả adenosine đã tích lũy trong thời gian caffeine có trong cơ thể tôi. Nó giống như một trận lở tuyết… Nó là một cơn sóng thần. Đó chính là hiện tượng “caffeine crash.”
Nếu một người thường đi ngủ khoảng 10, 10 giờ 30 và ngủ khoảng 11, 11 giờ 30, bạn sẽ khuyên họ ngừng tiêu thụ caffeine lúc nào? Đây không phải là những chỉ dẫn nghiêm ngặt, nhưng tôi nghĩ mọi người sẽ hưởng lợi từ việc có một số hướng dẫn rõ ràng về những gì có thể hiệu quả với họ. Bạn sẽ nói ngừng uống caffeine vào thời điểm nào trong ngày?
Tôi thường nói hãy lấy thời gian đi ngủ bình thường của bạn và quay ngược lại 10 giờ hoặc 8 giờ. Đó là khoảng thời gian mà bạn nên thực sự ngừng sử dụng caffeine. Lý do là bởi vì đối với những người vẫn uống cho đến tối, bạn đúng là họ có thể dễ dàng ngủ. Có thể họ vẫn ngủ say, nhưng độ sâu của giấc ngủ sâu của họ không còn sâu nữa.
Và vì vậy có hai hệ quả. Thứ nhất là, đối với tôi, điều đó có thể lên đến 30%. Và để giảm giấc ngủ sâu của bạn đi 30%, tôi sẽ phải làm cho bạn già đi từ 10 đến 12 năm. Hoặc bạn có thể tự làm điều đó mỗi đêm với vài cốc espresso. Thứ hai là bạn sẽ thức dậy vào sáng hôm sau và nghĩ, ồ, tôi không gặp vấn đề gì khi ngủ và tôi không gặp vấn đề gì khi tỉnh dậy, nhưng tôi không cảm thấy đặc biệt phục hồi sau giấc ngủ của mình.
Vì vậy, giờ tôi tiếp tục uống 3 hoặc 4 cốc cà phê vào sáng hôm sau thay vì chỉ 2 hoặc 3 cốc. Và thế là chu kỳ lệ thuộc này, mà bạn cần có chất kích thích để đánh thức mình vào buổi sáng. Và đôi khi, mọi người sẽ sử dụng rượu vào buổi tối để giảm bớt vì họ đã tiêu thụ quá nhiều caffeine.
Và rượu, và chúng ta có thể nói về điều đó nữa, cũng có tác động vô cùng xấu đến giấc ngủ của bạn. Caffeine và rượu đại diện cho hai đầu cực trái ngược của phổ. Điều gì sẽ xảy ra khi một người uống một hoặc hai ly rượu vào buổi tối hoặc một ly cocktail sau bữa tối? Điều đó ảnh hưởng như thế nào đến giấc ngủ của họ?
Vậy rượu, nếu chúng ta nghĩ về các loại thuốc, thì chúng nằm trong một loại thuốc mà chúng ta gọi là thuốc an thần. Nó làm giảm hoạt động của vỏ não và sự an thần không phải là giấc ngủ. Nhưng khi chúng ta uống vài ly vào buổi tối, khi chúng ta có vài ly rượu cuối ngày, chúng ta nhầm lẫn giữa an thần và giấc ngủ, nói rằng, ồ, khi tôi uống vài ly whiskey hoặc vài ly cocktail, điều đó luôn giúp tôi ngủ nhanh hơn.
Sự thật là điều đang xảy ra là bạn mất ý thức nhanh hơn, nhưng bạn không nhất thiết ngủ tự nhiên nhanh hơn. Vì vậy, đó là một trong những điều đầu tiên cần ghi nhớ. Điều thứ hai với rượu là nó làm phân mảnh giấc ngủ của bạn. Và chúng ta đã nói về việc chất lượng giấc ngủ của bạn quan trọng không kém gì số lượng. Rượu qua nhiều cơ chế khác nhau, một số trong đó liên quan đến việc kích hoạt hệ thần kinh tự chủ, nhánh báo động của hệ thần kinh.
Rượu thực sự khiến bạn thức dậy nhiều lần hơn trong suốt đêm. Vì vậy, giấc ngủ của bạn kém liên tục hơn rất nhiều. Bây giờ, một số lần tỉnh dậy đó sẽ được bạn nhớ rõ trong ý thức. Ngày hôm sau bạn chỉ nhớ mình đã thức dậy. Nhiều lần khác thì không. Và vì thế, giấc ngủ của bạn sẽ bị rải rác với những lần tỉnh dậy đó. Và một lần nữa, khi bạn thức dậy vào sáng hôm sau, bạn không cảm thấy được phục hồi sau giấc ngủ của mình.
Phần thứ ba của rượu trong phương trình là nó khá mạnh trong việc cản trở giấc ngủ REM, giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Và giấc ngủ REM rất quan trọng cho nhiều chức năng nhận thức, một số khía cạnh của việc học tập và trí nhớ. Nó dường như rất quan trọng cho các khía cạnh của sức khỏe tinh thần và cảm xúc. Nó là liệu pháp trong đêm. Những gì chúng tôi đã phát hiện trong 20 năm qua tại Trung tâm Giấc ngủ là không có rối loạn tâm thần lớn nào mà chúng tôi có thể tìm thấy, trong đó giấc ngủ là bình thường.
Vì vậy, tôi nghĩ rằng điều đó đầu tiên đã nói lên rằng có một mối liên hệ rất mật thiết giữa sức khỏe tinh thần cảm xúc của bạn và sức khỏe giấc ngủ của bạn. Tôi không muốn trở thành người bảo thủ ở đây. Bạn biết đấy, tôi chỉ là một nhà khoa học và tôi không ở đây để chỉ trích cách sống của bất kỳ ai. Tất cả những gì tôi cố gắng làm là giúp mọi người có một số tài liệu khoa học liên quan đến giấc ngủ. Sau đó, bạn có thể đưa ra những lựa chọn thông minh mà bạn muốn. Công việc của tôi không phải là đưa ra chỉ dẫn sống cho mọi người. Chỉ là cung cấp một số thông tin khoa học.
Tôi muốn hỏi về cần sa ở nhiều nơi khác nhau.
Không phải tất cả cần sa y tế đều được phê duyệt hoặc hợp pháp.
Cần sa có phá vỡ giấc ngủ không?
THC có thể, dường như làm tăng tốc độ bạn chìm vào giấc ngủ.
Nhưng một lần nữa, nếu bạn nhìn vào chữ ký sóng não điện của việc bạn chìm vào giấc ngủ có và không có THC, thì đó sẽ không phải là sự phù hợp lý tưởng.
Vì vậy, bạn có thể tranh luận rằng nó không tự nhiên.
Nó cũng vậy, nhưng qua các cơ chế khác nhau, dường như chặn giấc ngủ REM.
Và đó là lý do tại sao nhiều người khi sử dụng sẽ nói với tôi, nhìn này, bạn biết đấy, tôi chắc chắn, tôi đã mơ.
Tôi không nhớ, bạn biết đấy, nhiều giấc mơ của tôi.
Và sau đó khi họ ngừng sử dụng THC, chẳng hạn như tôi đang có những giấc mơ thật điên rồ.
Và lý do là vì có một cơ chế hồi phục.
Giấc ngủ REM rất thông minh.
Và rượu cũng giống như vậy theo nghĩa này.
Đó là cùng một cơ chế duy trì nội môi.
Một số người sẽ nói với tôi, nhìn này, nếu tôi có một buổi tối thứ Sáu điên cuồng với một ít rượu, bạn biết đấy, có thể tôi sẽ ngủ muộn đến sáng hôm sau.
Và tôi sẽ chỉ có những giấc mơ thực sự mãnh liệt.
Vì vậy, và tôi tưởng rằng tôi không có giấc ngủ REM nào.
Chà, cách mà nó hoạt động là vào giữa đêm, thực sự, khi rượu chặn giấc ngủ REM của bạn.
Và não của bạn thì thông minh.
Nó hiểu bạn nên có bao nhiêu giấc ngủ REM, bao nhiêu giấc ngủ REM bạn không có vì rượu đã có trong cơ thể.
Cuối cùng, trong những giờ sáng sớm, khi bạn tiếp tục đến khoảng 6, 7, 8 giờ sáng,
bỗng nhiên, não của bạn không chỉ quay trở lại với lượng REM mà nó đáng lẽ phải có, mà nó làm điều đó.
Hơn nữa, nó cố gắng lấy lại tất cả giấc ngủ REM mà nó đã mất.
Nó có lấy lại tất cả giấc ngủ REM không?
Không, nó không lấy lại.
Nó không bao giờ lấy lại tất cả giấc ngủ REM, nhưng nó cố gắng.
Và vì vậy bạn có những khoảng thời gian REM thực sự mãnh liệt.
Do đó, bạn có những giấc mơ thực sự mãnh liệt, kỳ quái.
Và điều đó cũng xảy ra đối với THC.
Bạn tích lũy áp lực cho giấc ngủ REM, món nợ cho giấc ngủ REM.
Bạn có bao giờ trả lại không?
Có vẻ như bạn không lấy lại tất cả những gì bạn đã mất.
Nhưng bạn có lấy lại một phần không?
Có, não sẽ bắt đầu tiêu thụ nhiều hơn vì nó đã bị thiếu giấc ngủ REM trong một thời gian dài.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Roka.
Roka sản xuất kính mắt và kính mát có chất lượng cao nhất.
Tôi đã đeo kính Roka nhiều năm nay và tôi thực sự yêu thích chúng.
Chúng nhẹ, có quang học tuyệt vời, và có nhiều kiểu dáng để chọn.
Gần đây, Roka và tôi đã hợp tác để tạo ra một cặp kính với tròng kính đỏ mới.
Những cặp kính với tròng kính đỏ này được thiết kế để đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn.
Chúng lọc ánh sáng sóng ngắn đến từ màn hình và đèn LED,
là loại ánh sáng mà thường được sử dụng trong nhà hiện nay.
Tôi muốn nhấn mạnh rằng kính với tròng kính đỏ của Roka không phải là loại kính chặn ánh sáng xanh truyền thống.
Chúng lọc ánh sáng xanh, nhưng còn lọc nhiều hơn thế.
Thực tế, chúng lọc toàn bộ phổ ánh sáng sóng ngắn có thể ức chế hormone melatonin.
Nhân tiện, bạn muốn melatonin cao vào buổi tối và ban đêm.
Điều này giúp bạn dễ dàng ngủ và giữ giấc ngủ.
Và những sóng ngắn đó kích thích sự gia tăng cortisol.
Sự tăng lên của cortisol thì tuyệt vời trong phần đầu của ngày, nhưng bạn không muốn sự gia tăng
cortisol vào buổi tối và ban đêm.
Những kính với tròng kính đỏ của Roka đảm bảo sự tăng trưởng melatonin bình thường và lành mạnh và cho mức cortisol của bạn giữ ở mức thấp, điều này lại là điều bạn muốn vào buổi tối và ban đêm.
Điều này thực sự giúp bạn bình tĩnh lại và cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ.
Kính với tròng kính đỏ của Roka cũng rất đẹp.
Chúng có rất nhiều kiểu dáng khác nhau để lựa chọn, và bạn có thể đeo chúng ra ngoài ăn tối hoặc đi hòa nhạc,
và bạn vẫn có thể nhìn thấy mọi thứ.
Tôi không khuyên bạn nên đeo chúng khi lái xe chỉ vì lý do an toàn, nhưng nếu bạn ra ngoài ăn tối, bạn tham dự hòa nhạc, bạn ở nhà một người bạn, hoặc bạn chỉ ở nhà,
hãy đeo những kính với tròng kính đỏ Roka và bạn sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt về mức độ bình tĩnh và tất cả những vấn đề liên quan đến giấc ngủ mà tôi đã đề cập trước đó.
Nếu bạn muốn thử Roka, hãy truy cập Roka.com.
Đó là R-O-K-A.com và nhập mã Huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn.
Một lần nữa, đó là Roka.com và nhập mã Huberman khi thanh toán.
Vì vậy, tôi rất muốn trò chuyện một chút về cái gốc, tôi nên nói, không phải là ông tổ, mà là OG của bổ sung giúp ngủ, đó là melatonin.
Vâng.
Tôi luôn được dạy, và tôi giả định rằng điều đó vẫn đúng, rằng nguồn duy nhất của melatonin trong não và cơ thể là tuyến tùng.
Điều đó vẫn đúng không?
Vâng.
Dường như là đúng nhất mà chúng tôi có thể nói.
Tôi phải tưởng tượng rằng chúng ta có các thụ thể melatonin trong não và cơ thể.
Đúng vậy.
Về cơ bản, não của bạn có một đồng hồ chính 24 giờ gọi là hạch trên chéo, giữ thời gian bên trong.
Bây giờ, nó biết thời gian 24 giờ, nhưng nó cần phải nói cho phần còn lại của não và cơ thể biết thời gian 24 giờ cũng như vậy.
Và một trong những cách mà nó thực hiện điều này là thông qua việc giao tiếp một tín hiệu hóa học về ánh sáng và ban ngày 24 giờ bằng cách sử dụng hormone melatonin.
Và khi nó ở mức thấp hoặc không tồn tại, nó đang truyền tải thông điệp.
Đó là ban ngày.
Và đối với chúng ta, các loài dienol, nó nói rằng đã đến lúc phải thức dậy.
Tuy nhiên, vào ban đêm, khi chạng vạng đến gần và melatonin bắt đầu được giải phóng, thì nó báo hiệu cho phần còn lại của não và cơ thể, nhìn này, đó là chạng vạng và là ban đêm.
Và đối với chúng ta, các loài dienol, đã đến lúc nghĩ về giấc ngủ.
Vì vậy, melatonin về cơ bản cho biết khi nào là ban ngày và khi nào là ban đêm.
Và với điều đó, khi nào là thời gian để ngủ, khi nào là thời gian để tỉnh dậy.
Nhưng nó không thực sự giúp ích cho việc tạo ra giấc ngủ thực tế.
Và đây là lý do tại sao chúng tôi sẽ đến với những gì mà các nghiên cứu về bổ sung đã dạy chúng tôi.
Vì vậy, nó thông báo cho phần còn lại của não bộ và cơ thể tôi rằng đã đến lúc đi ngủ. Có thể nó thậm chí còn hỗ trợ quá trình chuyển giao sang giấc ngủ. Nhưng nó sẽ không, chẳng hạn, đảm bảo cấu trúc tổng thể của giấc ngủ hoặc nó cũng không phải là nhạc trưởng dẫn dắt dàn nhạc giấc ngủ, nếu nói như vậy, suốt cả đêm. Bạn biết đấy, melatonin giống như người khởi đầu chính thức trong cuộc đua trăm mét tại Thế vận hội. Đó là một phép so sánh tốt hơn. Nó gọi tất cả các cuộc đua giấc ngủ đến vạch xuất phát và bắt đầu cuộc đua giấc ngủ vĩ đại, nhưng nó không tham gia vào chính cuộc đua. Đó là một tập hợp hoàn toàn khác của các hóa chất và vùng não. Điều này đưa chúng ta đến câu hỏi về việc bổ sung, đó là, liệu nó có hữu ích cho giấc ngủ của tôi không? Liệu tôi có ngủ lâu hơn không? Liệu tôi có ngủ tốt hơn không? Thật buồn, bằng chứng ở những người lớn khỏe mạnh không thuộc độ tuổi cao cho thấy melatonin thực sự không hữu ích đặc biệt như một hỗ trợ giấc ngủ. Tôi nghĩ có một phân tích tổng hợp gần đây và những gì phân tích tổng hợp đó cho chúng ta biết là melatonin chỉ tăng tổng số thời gian ngủ thêm 3,9 phút trung bình. Phút? Phút. Không thậm chí là phần trăm. Không, và nó chỉ tăng hiệu suất giấc ngủ của bạn lên 2,2%. Vì vậy, bằng chứng không mạnh. Sức mạnh không mạnh trong trường hợp này. Khi nói đến một công cụ mà ở những người khỏe mạnh không thuộc độ tuổi cao, nó dường như không đặc biệt có lợi. Giờ đây, bạn biết đấy, kết quả có thể khác nhau. Mọi người đều khác nhau, tất nhiên. Vì vậy, chúng ta đang nói về con người trưởng thành trung bình ở đây. Về melatonin, bảo vệ quan điểm của bạn, và tôi cũng nên đề cập, tôi có một đồng nghiệp tại Stanford, Jamie Zeitzer, người mà bạn biết, đến từ phòng thí nghiệm của Chuck Zeitzer tại Harvard Med, nơi anh ấy cũng đào tạo một nhà nghiên cứu giấc ngủ tuyệt vời. Và tôi đã hỏi anh ấy về melatonin, và về cơ bản anh ấy đã nói điều tương tự mà bạn vừa nói, đó là rất ít, nếu có, bằng chứng cho thấy nó có thể cải thiện giấc ngủ. Và thế nhưng, có lẽ đây là hỗ trợ giấc ngủ được tiêu thụ phổ biến nhất. Ngành công nghiệp trị giá hàng trăm triệu đô la. Dân số duy nhất mà chúng ta thường thấy một số lợi ích, và thường được kê đơn, là ở người lớn tuổi. Người lớn có nghĩa là từ 60 tuổi trở lên? Vâng, 60, 65 tuổi trở lên. Bởi vì khi chúng ta trở nên già hơn, tuyến tùng, nơi sản xuất melatonin, thường bị vôi hóa, có nghĩa là tuyến đó không hoạt động tốt như trước nữa. Đó là lý do tại sao người lớn tuổi có thể gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ hoặc giữ giấc ngủ. Nó không phải là lý do duy nhất theo bất kỳ cách nào, nhưng đó là một trong những lý do, và đó là lý do tại sao việc bổ sung melatonin trong các nhóm này, người lớn tuổi, đặc biệt là người lớn tuổi mắc chứng mất ngủ, được xem là có thể là một trường hợp sử dụng hợp lý. Chúng ta có biết trung bình bao nhiêu melatonin được giải phóng vào dòng máu mỗi đêm không? Và chúng ta có thể sử dụng điều đó như một quy tắc chung để so sánh với lượng melatonin mà ai đó sẽ bổ sung không? Ý tôi là, thường thì lượng bổ sung melatonin mà tôi thấy ở nhà thuốc và nơi khác và trực tuyến dao động từ một miligam đến 12 hoặc thậm chí 20 miligam. Tôi đoán rằng lượng melatonin mà cơ thể giải phóng vào ban đêm, điển hình cho những người trong độ tuổi 20, 30, 40, sẽ thấp hơn nhiều. Tôi đúng hay sai? Vâng, nó thấp hơn nhiều so với nhiều bậc. Và đây là một trong những vấn đề, tôi cũng thấy điều đó. Vì vậy, tôi thấy, bạn biết đấy, liều lượng điển hình là khoảng 5 miligam hoặc 10 miligam. Và tất nhiên, nếu bạn là một công ty bổ sung, bạn biết rằng việc đặt 10 miligam so với 5 miligam, nếu đó là những gì bạn đang thực sự làm, bạn biết, nó giống như kích thước siêu lớn, bạn biết đấy, không ai muốn giảm giá. Họ chỉ muốn bạn, bạn biết đấy, chúng tôi sẽ chỉ cho bạn nhiều hơn với cùng một mức giá và đó là cách chúng tôi cạnh tranh. Vì vậy, đây đã trở thành một cuộc chạy đua vươn tới nồng độ melatonin. Và thực sự thì nó không có vẻ có ý nghĩa cho, bạn biết đấy, cho giấc ngủ theo bất kỳ cách nào. Những gì chúng tôi thực sự tìm thấy là liều lượng tối ưu mà bạn nhận được lợi ích giấc ngủ trong các quần thể mà chúng tôi đã xem xét thường nằm trong khoảng 0,1 đến 0,3 miligam melatonin. Nói cách khác, liều lượng điển hình thường cao gấp 10 lần, 20 lần, có thể hơn so với những gì cơ thể bạn thường kỳ vọng. Và đây là điều chúng tôi gọi là liều lượng supra physiological. Nói cách khác, nó vượt xa mức bình thường về mặt sinh lý. Tôi thích nghĩ rằng khi thao tác với bất cứ khía cạnh nào của sinh học của chúng ta, các công cụ hành vi luôn là hàng đầu trong việc vào cuộc. Vâng. Sau đó là dinh dưỡng, mọi người phải ăn sớm hay muộn, ngay cả khi bạn đang nhịn ăn, tiếp theo là có thể là bổ sung, sau đó là thuốc kê đơn, và sau đó có thể là các thiết bị giao diện máy não mà bạn sử dụng để gây ra một điều gì đó. Và những điều đó có thể được thực hiện kết hợp. Nhưng điều khiến tôi lo ngại là khi tôi nghe mọi người nói, ồ, tôi nên dùng gì mà không nghĩ đến hành vi của họ, hành vi tiếp xúc với ánh sáng của họ… nhưng tất nhiên, tất cả những điều này hoạt động cùng nhau. Khi nói đến giấc ngủ, có nhiều cách dễ dàng không nhất thiết yêu cầu bạn phải, bạn biết đấy, đưa các phân tử ngoại lai, nói cách khác, những thứ như bổ sung vào cơ thể của bạn hoặc, bạn biết đấy, sử dụng các loại thuốc khác nhau để giúp bạn tới đó. Giờ đây, khi nói đến các loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ kê đơn, tôi nghĩ tôi đã hơi quá thẳng thắn một chút. Chúng tôi biết trong thực tiễn lâm sàng rằng có thể có một thời điểm và một nơi cho những thứ như thuốc ngủ, chúng là giải pháp ngắn hạn cho một số hình thức mất ngủ, nhưng chúng không được khuyến nghị cho lâu dài. Và chúng tôi cũng biết rằng có rất nhiều cách khác mà bạn có thể nhận được sự giúp đỡ giấc ngủ hoặc bạn có thể có hồ sơ chữa bệnh giấc ngủ từ những thứ như liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ, một phương pháp không dùng thuốc, một phương pháp tâm lý. Và khá hiệu quả từ những gì tôi hiểu. Rất, cũng hiệu quả như thuốc ngủ, dữ liệu tuyệt vời, hiệu quả hơn trong dài hạn.
Gần đây có một nghiên cứu được công bố cho thấy sau khi làm việc với nhà trị liệu đó, một số lợi ích kéo dài gần một thập kỷ. Bạn biết đấy, giờ nếu bạn ngừng sử dụng thuốc ngủ, thường thì bạn sẽ gặp phải hiện tượng mất ngủ trở lại, tức là giấc ngủ của bạn sẽ trở lại tồi tệ như trước, thậm chí có thể tệ hơn. Và tôi nghĩ điều tương tự cũng đúng khi chúng ta nghĩ về việc bổ sung. Có rất nhiều cách dễ dàng để thực hiện khi nói đến giấc ngủ mà không cần phải mạo hiểm vào những điều phức tạp. Và một lần nữa, chúng tôi không ở đây để nói cho ai đó biết liệu họ có nên mạo hiểm hay không. Đó hoàn toàn là sự lựa chọn của bạn. Tất cả những gì tôi nói là nếu bạn muốn suy nghĩ về việc tối ưu hóa giấc ngủ của mình, có nhiều cách mà bạn có thể thực hiện điều đó mà không nhất thiết phải nuốt bất cứ thứ gì hoặc tiêm bất cứ thứ gì hay, bạn biết đấy, hút bất cứ thứ gì. Đúng. Và các phương pháp đó có mức độ an toàn khá rộng rãi. Đúng. Hãy nói về giấc ngủ ngắn. Tôi rất thích giấc ngủ ngắn. Tôi xuất thân từ một gia đình có truyền thống ngủ ngắn. Dữ liệu về giấc ngủ ngắn ra sao? Và bạn nghĩ gì về việc giữ giấc ngủ ngắn trong khoảng thời gian ngắn, nghĩa là từ 20 đến 30 phút so với việc ngủ qua 90 phút, hai giờ? Có tốt không, không tốt hay bình thường? Giấc ngủ ngắn có thể mang lại một số lợi ích rất lớn. Chúng tôi đã phát hiện ra lợi ích cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, ví dụ. Chúng tôi đã tìm thấy lợi ích cho nồng độ cortisol. Chúng tôi đã phát hiện ra lợi ích cho việc học và trí nhớ cũng như điều chỉnh cảm xúc. Thời gian trung bình của giấc ngủ ngắn trong các nghiên cứu đó thường là bao lâu? Thời gian từ 20 phút đến 90 phút. Đôi khi chúng tôi thích sử dụng khoảng thời gian 90 phút để người tham gia có thể hoàn thành một chu kỳ giấc ngủ đầy đủ. Và do đó, họ có cả giấc ngủ không REM và REM trong khoảng thời gian đó. Sau đó, chúng tôi lấy số liệu để tương quan xem bạn đã nhận được bao nhiêu lợi ích từ giấc ngủ ngắn và bao nhiêu trong số đó được giải thích bởi giấc ngủ REM bạn có, giấc ngủ sâu bạn có, giấc ngủ nhẹ bạn có. Chúng tôi cũng đã tìm thấy rằng giấc ngủ ngắn chỉ cần từ 17 phút cũng có thể có những tác động khá mạnh đến, ví dụ, việc học. Tất cả điều này không phải là mới mẻ. NASA đã tiên phong trong điều này từ những năm 1990. Trong các nhiệm vụ, họ đã tiến hành thử nghiệm với giấc ngủ ngắn cho các phi hành gia của mình. Vấn đề họ tìm thấy là giấc ngủ ngắn chỉ cần 26 phút có thể cải thiện hiệu suất nhiệm vụ lên 34% và cải thiện sự tỉnh táo trong ngày lên 50%. Và điều này đã dẫn đến cái mà sau đó được gọi là văn hóa ngủ ngắn NASA trong toàn bộ đội ngũ nhân viên NASA trên trái đất trong khoảng thời gian đó. Vì vậy, đã từ lâu người ta biết rằng giấc ngủ ngắn có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn có thể có cả mặt trái. Có một mặt tối của giấc ngủ ngắn. Khi bạn ngủ ngắn, bạn thực sự đang mở van trên chiếc nồi áp suất của áp lực giấc ngủ. Và một phần trong số sự buồn ngủ đó bị mất đi qua giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, một số người nếu đang gặp vấn đề với giấc ngủ vào ban đêm và họ ngủ trưa vào ban ngày, thì điều đó có thể làm cho vấn đề giấc ngủ của họ tồi tệ hơn. Vì vậy, đối với những người mắc chứng mất ngủ, chúng tôi thường khuyên không nên ngủ trưa. Lời khuyên là nếu bạn có thể ngủ trưa thường xuyên và bạn không gặp khó khăn với giấc ngủ vào ban đêm, thì giấc ngủ ngắn là hoàn toàn tốt. Nhưng nếu bạn gặp khó khăn với giấc ngủ, hãy tránh xa giấc ngủ ngắn. Nếu bạn định ngủ trưa, hãy cố gắng giới hạn khoảng thời gian ngủ trưa của mình. Hãy cố gắng cắt đứt một chút giống như caffeine. Có thể là khoảng 8 đến 12 giờ. Có thể không đến mức đó, bạn biết đấy, 7 đến 6 giờ là một quy tắc tốt. Cố gắng không ngủ trưa muộn vào buổi chiều. Và nếu bạn thực sự ngủ trưa và bạn không muốn bị cảm thấy uể oải sau một giấc ngủ sâu một đêm, thì hãy cố gắng giới hạn khoảng thời gian chỉ khoảng 20, 25 phút. Như vậy bạn sẽ không đi vào giai đoạn giấc ngủ sâu nhất, mà nếu tôi đánh thức bạn bằng một cái chuông báo thức, bạn sẽ cảm thấy gần như tồi tệ hơn. Không ai nên cảm thấy tội lỗi về việc có được giấc ngủ mà họ cần. Và tôi nghĩ đó là một trong những vấn đề lớn trong xã hội. Xã hội đã gán nhãn giấc ngủ với những định kiến về việc trở nên lười biếng hay uể oải. Và chúng ta gần như cảm thấy xấu hổ, bạn biết đấy, khi tiết lộ với đồng nghiệp rằng chúng ta có ngủ trưa. Tôi nghĩ giấc ngủ là một quyền của con người. Do đó, tôi nghĩ rằng giấc ngủ là một quyền dân sự của tất cả mọi người. Và không ai nên khiến bạn cảm thấy không tự hào vì có được giấc ngủ mà bạn cần. Tôi muốn dừng lại một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại nước uống bổ sung vitamin, khoáng chất, probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể thao cũng lâu không kém, tôi liên tục tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm lý, thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện ra AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast, và từ đó tôi đã sử dụng nó hàng ngày. Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi sử dụng nó. AG1 sử dụng nguyên liệu với chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp hợp lý, và họ liên tục cải tiến công thức mà không làm tăng chi phí. Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ. Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên những nghiên cứu thú vị về tác động của probiotics đối với hệ vi sinh đường ruột. Và hiện tại nó bao gồm một số chủng probiotic đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự đều đặn của ruột và giảm tình trạng đầy hơi. Mỗi khi tôi được hỏi nếu tôi có thể chỉ dùng một loại bổ sung, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói AG1. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com slash Huberman. Trong một khoảng thời gian giới hạn, AG1 đang tặng kèm một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3 cùng với một chai vitamin D3 cộng K2. Như tôi đã đề cập trước đó trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp cải thiện mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ đến sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone khỏe mạnh và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, đó là drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng sử dụng miễn phí dầu cá omega-3 kèm theo một chai vitamin D3 cộng K2 với việc đăng ký của bạn.
Có những mẹo ngủ nào không theo quy tắc thông thường, kiểu “cái gì sẽ xảy ra nếu”, mà bạn biết đó, “nếu cuối cùng nó trở thành như vậy”, và tôi nghe thấy, tôi chỉ có một khoảng trắng để bạn điền vào.
Mẹo đầu tiên, mẹo không theo quy tắc trong việc chợp mắt, nếu bạn đã có một đêm không ngủ ngon, thì đừng làm gì cả.
Ý tôi là đừng thức dậy muộn hơn. Đừng ngủ thêm vào ngày hôm sau để cố gắng bù đắp cho giấc ngủ đã mất. Đừng chợp mắt vào ban ngày. Đừng tiêu thụ thêm caffeine để làm bạn tỉnh táo nhằm vượt qua cả ngày. Và đừng đi ngủ sớm hơn chỉ vì nghĩ rằng bạn sẽ bù đắp cho giấc ngủ thiếu. Nếu bạn thức dậy muộn, bạn sẽ không cảm thấy buồn ngủ cho đến tối muộn.
Vì vậy, bạn sẽ đi ngủ vào thời gian bình thường của mình và bạn sẽ không thể ngủ được. Bạn sẽ nghĩ, ồ, tôi vừa trải qua một đêm không ngủ ngon. Và bây giờ, tôi vẫn không thể ngủ được, mặc dù giờ là giờ ngủ bình thường của tôi. Đó là bởi vì bạn đã ngủ muộn hơn so với bình thường. Và bạn đã giảm khoảng thời gian tích lũy adenosine trước giờ ngủ bình thường của mình.
Vì vậy, đừng thức dậy muộn hơn. Đừng sử dụng thêm caffeine vì những lý do rõ ràng, bởi vì điều đó chỉ làm bạn tỉnh táo và giữ bạn awake vào đêm tiếp theo hoặc giảm khả năng có giấc ngủ phục hồi tốt vào đêm tiếp theo. Cuối cùng, đừng đi ngủ sớm hơn. Hãy kiên trì và đi ngủ vào giờ bình thường của bạn. Điều tôi muốn thử làm là ngăn bạn nghĩ, ồ, tôi đã có một đêm tồi tệ ngày hôm qua và bình thường tôi đi ngủ lúc 10 giờ 30 tối. Tôi sẽ chỉ lên giường lúc 9 giờ. Cơ thể tôi không sẵn sàng để ngủ lúc 9 giờ, nhưng tôi lo lắng vì tôi đã có một đêm không ngủ ngon.
Vì vậy, tôi trèo vào giường và bây giờ tôi lăn qua lăn lại trong vòng một giờ rưỡi vì không phải là khoảng thời gian ngủ tự nhiên của tôi, nhưng tôi vừa nghĩ rằng đó là một ý tưởng tốt. Mẹo thứ hai mà tôi muốn đề xuất về khía cạnh không thông thường là có một thói quen thư giãn trước khi ngủ. Nhiều người trong chúng ta nghĩ rằng giấc ngủ giống như một công tắc đèn mà chúng ta chỉ cần nhảy vào giường. Và khi chúng ta tắt đèn, giấc ngủ nên đến một cách tự nhiên. Giấc ngủ là một quá trình sinh lý. Nó giống như quá trình hạ cánh của một chiếc máy bay. Nó cần thời gian để từ từ hạ xuống khỏi bề mặt mà chúng ta gọi là giấc ngủ sâu ngon lành vào ban đêm.
Hãy tìm ra những gì hoạt động cho bạn. Và nó có thể là một chút giãn cơ nhẹ nhàng. Tôi thường thiền khoảng 10 đến 15 phút trước khi đi ngủ. Một số người thích đọc sách. Cố gắng không xem truyền hình trên giường. Điều đó thường được khuyên. Quá nhiều ánh sáng cho mắt. Quá nhiều ánh sáng, quá kích thích. Bạn biết đấy, bạn không thể lao vào gara và dừng lại đột ngột từ tốc độ 60 dặm một giờ. Thông thường bạn giảm tốc độ và chậm lại khi đến gara. Cũng có điều tương tự với giấc ngủ.
Một điều khác về ý tưởng chuyển sự chú ý ra khỏi chính tâm trí bạn, là để tâm trí bạn không tập trung vào chính nó là một lời khuyên tốt. Bạn có thể cố gắng ghi lại tất cả những lo lắng mà bạn có và làm điều này không ngay trước khi ngủ, mà thường là một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ. Một số người gọi đây là một cuốn nhật ký lo âu. Đối với tôi, nó giống như việc đóng tất cả các tab cảm xúc trong trình duyệt của tôi. Bởi vì nếu tôi tắt máy tính và tất cả các tab vẫn mở, tôi sẽ quay lại vào buổi sáng và máy tính nóng đỏ, quạt chạy vì nó không thể ngủ được vì có quá nhiều tab.
Lúc đầu tôi nghĩ, điều này thật kỳ cục. Nghe rất giống như những điều mà Berkeley nói. Nó giống như nét văn hóa mà chúng ta nắm tay nhau và đi về nhà vào cuối ngày. Nhưng sau đó dữ liệu bắt đầu được công bố. Những nghiên cứu rất tốt từ những người đáng tin cậy. Họ phát hiện ra rằng việc giữ một trong những cuốn nhật ký đó làm giảm thời gian bạn mất để ngủ đi đến 50%, năm mươi. Thật tuyệt vời. Bạn biết đấy, nó ngang tầm với bất kỳ loại thuốc nào.
Tôi nghĩ mẹo thứ tư mà tôi muốn chia sẻ là điều không thông thường là loại bỏ tất cả đồng hồ trong phòng ngủ của bạn. Bao gồm cả điện thoại của bạn. Bởi vì nếu bạn đang có một đêm khó khăn, việc biết rằng lúc 3 giờ 22 phút sáng hay 4 giờ 48 phút sáng không giúp được gì cho bạn cả. Và chỉ làm tình hình trở nên tồi tệ hơn.
Matt, đây thực sự là một cuộc khám phá sâu sắc về giấc ngủ. Nó tràn đầy những thông tin quý giá. Tôi đã rất vui khi được phân tích khía cạnh tuyệt vời của cuộc sống mà chúng ta gọi là giấc ngủ cùng với một nhà khoa học và một nhà giáo dục công cộng. Và chúng tôi không chỉ muốn nghe thêm từ Matt Walker. Tôi nói thay mặt cho nhiều người. Chúng tôi cần điều đó. Công việc mà bạn đang làm có tầm ảnh hưởng, nhưng quan trọng hơn, đó là công việc quan trọng. Nó có tác động cần thiết, đặc biệt trong thời đại này, nơi mà khoa học, y học, sức khỏe công cộng và các vấn đề của thế giới, v.v., đang thực sự hội tụ lại với nhau.
Vì vậy, tôi biết tôi đang nói thay mặt cho rất nhiều người. Và tôi chỉ muốn nói cảm ơn bạn vì những công việc bạn đang làm và vì là chính bạn.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ khoa học dựa trên cơ sở mạnh mẽ và có thể hành động cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi tên là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư neurobiology và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Vậy hãy cùng nói về cảm xúc. Cảm xúc là một khía cạnh hấp dẫn và quan trọng trong trải nghiệm cuộc sống của chúng ta. Có thể nói rằng cảm xúc tạo thành phần lớn những gì chúng ta nghĩ là trải nghiệm cuộc sống của mình. Ngay cả những việc chúng ta làm, hành vi của chúng ta, và những nơi chúng ta đi đến cũng như những người mà chúng ta gặp gỡ trong cuộc sống, tất cả đều chuyển hóa thành cảm nhận cảm xúc của chúng ta về ý nghĩa của những điều đó, liệu chúng có khiến chúng ta hạnh phúc hay buồn bã, hay trầm cảm, hay cô đơn, hay gây cảm hứng.
Hiện tại, một điều hoàn toàn đúng là cách cảm nhận cảm xúc của mỗi người là hơi khác nhau. Nghĩa là, khái niệm về hạnh phúc của bạn rất có thể khác với khái niệm của tôi về trạng thái hạnh phúc. Và chúng ta cũng biết điều này đúng với thị giác màu sắc. Mặc dù các tế bào trong mắt của bạn và mắt của tôi cảm nhận màu đỏ là giống hệt nhau, thậm chí từ các gen mà chúng biểu hiện, chúng ta có thể chắc chắn, dựa trên bằng chứng thí nghiệm và những gì được gọi là các nghiên cứu tâm lý vật lý, rằng ý tưởng của bạn về màu đỏ mạnh nhất sẽ rất khác so với ý tưởng của tôi về màu đỏ mạnh nhất. Nếu chúng ta được cho một lựa chọn 10 màu đỏ khác nhau và hỏi màu nào là màu đỏ nhất, có vẻ là điên rồ. Bạn sẽ nghĩ rằng một thứ đơn giản như màu sắc sẽ là phổ quát, nhưng thực sự thì không phải vậy.
Vì vậy, chúng ta cần đồng ý ngay từ đầu rằng cảm xúc là phức tạp nhưng vẫn có thể giải quyết. Chúng có thể được hiểu. Và hôm nay, chúng ta sẽ nói về nhiều công cụ để hiểu cảm xúc là gì, để bạn có thể hiểu ý nghĩa của các trạng thái cảm xúc của mình và những gì chúng không có ý nghĩa. Khi làm như vậy, điều đó sẽ cho phép bạn đánh giá xem bạn có nên coi một trạng thái cảm xúc là đúng hay không đúng, liệu nó có ý nghĩa hay không. Cũng như liệu cảm xúc của người khác có quan trọng với bạn trong một ngữ cảnh nhất định hay không.
Chúng ta sẽ nói nhiều về sự phát triển. Thực tế, chúng ta sẽ tập trung phần lớn cuộc thảo luận hôm nay quanh tuổi thơ và độ tuổi dậy thì. Chúng ta cũng sẽ nói về các công cụ để nâng cao phạm vi cảm xúc và điều hướng các tình huống cảm xúc khó khăn. Tôi không phải là một nhà tâm lý học lâm sàng. Tôi không phải là một nhà trị liệu, nhưng tôi có một chút kiến thức về tâm lý học. Hôm nay tôi sẽ rút ra từ những bậc thầy tâm lý học, không phải từ tôi, mà từ những bậc thầy tâm lý học đã nghiên cứu cảm xúc, đã nghiên cứu phát triển cảm xúc và liên kết điều đó với khoa học thần kinh của cảm xúc, bởi vì ngày nay chúng ta đã hiểu rất nhiều về hóa chất, hormone và các mạch thần kinh trong não và cơ thể mà tạo nên cảm xúc.
Vì vậy, trong khi không có một lý thuyết cảm xúc duy nhất nào được coi là đúng trên toàn cầu, tại giao điểm của nhiều lý thuyết hiện có, thực sự có một số sự thật cơ bản. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Tôi đã từng nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp bách mà chúng ta cần có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ tuyệt vời là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Bởi vì để có thể ngủ sâu và giữ được trạng thái ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm từ một đến ba độ. Và để tỉnh dậy với cảm giác được hồi phục và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng từ một đến ba độ. 8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của mình bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của lớp đệm vào đầu, giữa và cuối đêm.
Tôi đã ngủ trên lớp đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của lớp đệm pod gọi là Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm cải tiến. Tôi thấy điều này rất hữu ích bởi vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí còn lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Nó cũng có khả năng phát hiện tiếng ngáy, tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử lớp đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8Sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Vớ ưu đãi Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8Sleep. Hiện tại, 8Sleep vận chuyển đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Nếu chúng ta muốn hiểu cảm xúc, chúng ta phải nhìn vào nơi mà cảm xúc phát triển đầu tiên. Quy tắc mà mọi nhà giải phẫu thần kinh đều biết là nếu bạn muốn hiểu một phần của não bộ đang làm gì, bạn phải giải quyết hai câu hỏi. Bạn cần biết các kết nối mà khu vực não đó tạo ra. Bạn cũng cần biết nguồn gốc phát triển của cấu trúc đó. Những khu vực nào của não chịu trách nhiệm cho cảm xúc? Ngày nay, có nhiều tranh cãi về điều này. Trong nhiều năm, người ta đã nghĩ rằng có thể có các mạch, nghĩa là các kết nối trong não tạo ra cảm giác hạnh phúc, hoặc các mạch tạo ra cảm giác buồn bã, v.v. Điều đó đã bị thách thức. Và tuy nhiên, tôi nghĩ có bằng chứng tốt cho các mạch trong não, như các mạch limbic và các mạch khác, ảnh hưởng đến các trạng thái tổng thể của chúng ta hoặc mức độ cảnh giác hoặc bình tĩnh của chúng ta, hoặc liệu chúng có hướng chúng ta chú ý nhiều hơn đến thế giới bên ngoài hay chú ý nhiều hơn đến những gì đang xảy ra bên trong cơ thể chúng ta hay không.
Nhưng điều quan trọng cần hiểu là cảm xúc thực sự phát sinh trong não và cơ thể. Và nếu chúng ta muốn hiểu cách thức hoạt động của cảm xúc, chúng ta phải xem xét cách mà cảm xúc được hình thành. Chúng được hình thành trong thời thơ ấu, tuổi vị thành niên và giai đoạn dậy thì. Sau đó, quá trình này tiếp tục vào tuổi trưởng thành, nhưng nền tảng đã được thiết lập từ sớm trong sự phát triển khi chúng ta còn là những đứa trẻ nhỏ. Bạn được sinh ra vào thế giới này mà không thực sự hiểu biết về những điều xung quanh bạn. Bây giờ có hai cách mà bạn có thể tương tác với thế giới, và bạn luôn thực hiện chúng nhiều hay ít ở một mức độ nào đó cùng một lúc. Đó là cảm nhận từ bên trong (interoception), chú ý đến những gì đang xảy ra bên trong bạn, những gì bạn cảm thấy bên trong, và cảm nhận từ bên ngoài (exteroception), chú ý đến những gì đang diễn ra bên ngoài bạn. Hãy ghi nhớ điều đó, vì thực tế là bạn vừa cảm nhận từ bên trong vừa cảm nhận từ bên ngoài là đúng trong suốt cả cuộc đời của bạn, và điều đó đặt nền tảng cho việc hiểu cảm xúc. Điều này cực kỳ quan trọng. Khi còn là một đứa trẻ sơ sinh, bạn không có kiến thức gì về những gì bạn cần. Bạn không hiểu đói. Bạn không hiểu lạnh hay nóng hay bất kỳ điều gì khác. Khi bạn cần một thứ gì đó, bạn trải qua cảm giác đó như là sự lo lắng. Bạn cảm thấy sự tỉnh táo tăng lên nếu bạn cần đi vệ sinh. Bạn cảm thấy sự tỉnh táo tăng lên nếu bạn đói. Sau đó, bạn sẽ phát ra âm thanh. Bạn sẽ khóc. Bạn sẽ biểu hiện sự bồn chồn. Bạn có thể hót líu lo. Bạn có thể làm nhiều thứ khác nhau, và sau đó người chăm sóc bạn, bất kỳ ai có thể là như vậy, sẽ phản ứng lại điều đó. Vì vậy, thực sự rất quan trọng để hiểu rằng một đứa trẻ, khi bạn còn là một đứa trẻ và khi tôi còn là một đứa trẻ, chúng ta không có cảm giác gì về thế giới bên ngoài ngoại trừ nó phản ứng lại những hành động lo lắng của chúng ta, về cơ bản. Tất cả các nhà tâm lý học phát triển trẻ em đều đồng ý rằng trẻ sơ sinh thiếu khả năng tạo ra ý nghĩa nhận thức về thế giới bên ngoài. Nhưng trong cảm giác lo lắng này và việc đăng ký trạng thái nội tâm của bản thân rồi tạo ra âm thanh với thế giới bên ngoài, có thể qua việc khóc hoặc những âm thanh tinh tế hay thậm chí chỉ là những âm thanh líu lo, chúng ta bắt đầu phát triển mối quan hệ với thế giới bên ngoài, trong đó trạng thái nội tâm của chúng ta, biến đổi trong sự lo lắng, bắt đầu dẫn dắt các yêu cầu và mọi người sẽ đến và phản ứng lại những yêu cầu đó. Điều này dẫn đến bản chất của cảm xúc, mà thực sự cảm xúc liên quan đến việc hình thành mối quan hệ và khả năng dự đoán các điều trong thế giới. Tại thời điểm này, tôi muốn tạm dừng và đề cập đến một công cụ rất thú vị đang cố gắng giải quyết câu hỏi về cảm xúc là gì và chúng bao gồm những gì mà bạn có thể sử dụng nếu bạn thích. Đây là một ứng dụng. Tôi không phát triển nó. Tôi không có mối quan hệ nào với họ, nhưng ứng dụng này được phát triển bởi những người tại Yale và nó có tên là Mood Meter. Những gì họ đang cố gắng làm là đưa thêm sắc thái, tinh tế vào từ ngữ và ngôn ngữ của chúng ta về cảm xúc và giúp bạn dự đoán cách bạn sẽ cảm thấy trong tương lai. Hiện tại tôi đang trên ứng dụng này và tôi biết bạn không thể thấy điều này, nhưng nó có tên là Mood Meter. Nó nói với tôi, “Chào Andrew. Bạn cảm thấy như thế nào ngay bây giờ?” Tôi đã nhấp vào tab nhỏ ghi “Tôi cảm thấy.” Tôi có thể chọn giữa năng lượng cao và khó chịu, năng lượng cao và dễ chịu, năng lượng thấp khó chịu hoặc năng lượng thấp dễ chịu. Tôi sẽ nói ngay bây giờ, tôi cảm thấy năng lượng cao và dễ chịu, vì vậy tôi đã tiết lộ cảm giác của mình với bạn. Tôi nhấp vào điều đó và sau đó nó cung cấp cho bạn một bảng màu và bạn chỉ cần di chuyển ngón tay đến vị trí mà bạn nghĩ nó phù hợp nhất. Khi bạn làm điều đó, một số từ xuất hiện, chẳng hạn như có động lực, vui vẻ, được truyền cảm hứng, tôi sẽ nói rằng tôi cảm thấy vui vẻ ngay bây giờ. Bạn nhấp vào điều đó và sau đó bạn chỉ cần đi tới cửa sổ tiếp theo và nó chỉ hỏi, “Bạn đang làm gì?” Điều này cảm giác như chơi đùa với tôi, nhưng tôi sẽ gọi đó là công việc và thế là xong. Những gì nó làm là nó bắt đầu thu thập dữ liệu về bạn. Bạn đang cung cấp thông tin cho nó và nó bắt đầu liên kết điều đó với những tính năng khác mà bạn cho phép nó truy cập, nếu bạn thích, và nó bắt đầu giúp bạn dự đoán cách bạn sẽ cảm thấy ở những thời điểm khác nhau trong ngày. Nó chỉ ra một vài tính năng rất thú vị, đó là chúng ta không thực sự có đủ ngôn từ để diễn tả tất cả các trạng thái cảm xúc và vẫn có một số sự thật cốt lõi về những gì tạo nên một cảm xúc. Điều này thực sự có thể giúp mọi người, trẻ em và người lớn, hiểu rõ hơn về cảm xúc của họ và tại sao cũng như khi nào thì tốt nhất để tham gia vào một số hoạt động nhất định và thật may mắn khi nào thì nên tránh những hoạt động nhất định nữa. Cách mà điều này hoạt động là như sau. Bạn cần tự hỏi bản thân bất kỳ lúc nào, bạn có thể làm điều này ngay bây giờ nếu bạn thích, mức độ kích thích tự động của bạn là bao nhiêu? Kích thích tự động chỉ là một continuum, một khoảng từ tỉnh táo đến bình tĩnh. Nếu bạn đang hoảng loạn ngay bây giờ, bạn có thể đạt 10 trên thang đo kích thích. Nếu bạn đang ngủ, có lẽ bạn không hiểu những gì tôi đang nói, mặc dù có thể một chút, nhưng giả sử bạn rất buồn ngủ thì bạn có thể ở mức 1 hoặc 2. Rồi có một trục khác, câu hỏi khác, mà chúng ta gọi là giá trị cảm xúc. Giá trị cảm xúc là một giá trị. Bạn cảm thấy tốt hay xấu? Tôi sẽ nói rằng ngay bây giờ tôi cảm thấy khá tốt, trên thang điểm từ 1 đến 10, tôi cảm thấy như 7. Vì vậy, tôi tỉnh táo và tôi cảm thấy khá tốt. Sau đó có một điều thứ ba, đó là mức độ chúng ta đang cảm nhận từ bên trong và mức độ chúng ta đang cảm nhận từ bên ngoài. Mức độ chú ý của chúng ta tập trung vào bên trong về những gì chúng ta cảm thấy và mức độ chú ý của chúng ta tập trung ra bên ngoài, và điều này sẽ luôn ở trong một sự cân bằng động. Vì vậy, chẳng hạn, nếu bạn đang rất căng thẳng, thường thì điều đó đặt bạn vào vị trí rất nhạy cảm với những gì đang diễn ra trong cơ thể bạn. Nếu bạn bắt đầu có nhiều cảm giác cơ thể, như trái tim bạn đập nhanh đến mức bạn không thể bỏ qua nó, thì bạn thực sự rất nhạy cảm với cảm giác bên trong. Vì vậy, có ba điều này: mức độ tỉnh táo hay buồn ngủ của bạn, đó là một, cảm giác tốt hay xấu của bạn, đó là hai, và sau đó là việc liệu phần lớn sự chú ý của bạn được hướng ra bên ngoài hay được hướng vào bên trong.
Và phần lớn những gì chúng ta gọi là cảm xúc được hình thành từ ba điều đó. Hãy trở lại với em bé, có đứa trẻ và cái cũi, chủ yếu là cảm nhận nội tại. Là người chăm sóc, bạn sẽ đem đến những gì em cần, bạn hy vọng, sữa, thay tã, và những thứ tương tự, một cái chăn ấm nếu trời lạnh, kéo chăn ra khi em bé khóc và cảm thấy quá nóng vì em bé cũng có thể quá nóng, lúc đó em bắt đầu cảm nhận ngoại tại. Em bé bắt đầu nhìn vào thế giới bên ngoài và bắt đầu đưa ra dự đoán. Em bắt đầu tự hỏi cần phải khóc bao nhiêu hoặc dự đoán, ừ, nếu tôi khóc một chút thì mẹ sẽ đến và tôi sẽ có sữa. Các em bé bắt đầu đánh giá và làm tất cả những điều này, nhưng không làm điều đó một cách có ý thức. Các em làm điều này để xoa dịu lo âu. Là một sinh vật non nớt, một em bé và một đứa trẻ nhỏ, bạn chủ yếu tập trung vào bên trong và bạn bắt đầu hiểu những gì đang diễn ra bên ngoài như một cách để dự đoán điều gì sẽ mang lại sự giảm nhẹ, điều gì sẽ làm giảm lo âu của bạn. Và đó là nơi các quy tắc cơ bản của trải nghiệm của bạn, trải nghiệm cảm xúc của bạn được thiết lập. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép được thực hiện hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia trị liệu hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn. Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường, nhưng khá nhanh chóng tôi nhận ra rằng trị liệu là một thành phần cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Trên thực tế, tôi coi việc tham gia trị liệu định kỳ quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên. Về cơ bản có ba điều mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Trước hết, nó tạo ra một mối quan hệ tốt với ai đó mà bạn có thể tin tưởng và nói chuyện về tất cả các vấn đề mà bạn quan tâm. Thứ hai, nó có thể cung cấp hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích. Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn cảm thấy hòa hợp rất dễ dàng, và có thể cung cấp những lợi ích từ liệu pháp hiệu quả. Hơn nữa, vì BetterHelp cho phép liệu pháp được thực hiện hoàn toàn trực tuyến, nên việc này rất tiết kiệm thời gian. Nó dễ dàng để phù hợp với một lịch trình bận rộn. Không cần phải di chuyển đến văn phòng của nhà trị liệu hay ngồi chờ trong phòng chờ hay bất cứ điều gì tương tự. Bạn chỉ cần lên mạng và đặt cuộc hẹn của mình. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/huberman. Bây giờ hãy nói về loại em bé bạn đã từng là, vì điều đó thực sự ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn bây giờ. Đây là những thí nghiệm cổ điển, thực sự nổi tiếng do Bulby và Ainsworth thực hiện. Đây là thí nghiệm cổ điển được gọi là “nhiệm vụ tình huống kỳ lạ” mà, và tôi nhận ra rằng mình mô tả nó rất thô sơ, nhưng một người mẹ và đứa trẻ vào trong phòng thí nghiệm. Đứa trẻ và người mẹ hoặc người cha chơi với nhau một thời gian, sau đó người mẹ rời đi. Người mẹ rời đi trong một khoảng thời gian, rồi quay lại. Nghiên cứu dành riêng cho việc hiểu phản ứng của đứa trẻ khi người chăm sóc, người mẹ hoặc người cha, trở về. Bulby và Ainsworth cũng như nhiều con cháu khoa học của họ đã xác định ít nhất bốn kiểu phản ứng mà các em bé thể hiện khi người chăm sóc trở lại. Họ phân nhóm những điều này thành nhóm A, B, C, D, đến mức mà các trẻ em được gọi là A-babies, B-babies, C-babies hoặc D-babies. Những em bé đầu tiên là A-babies. Khi người chăm sóc của họ trở về, em bé sẽ phản ứng với sự vui vẻ, có vẻ như là niềm vui. Họ sẽ chạy đến người chăm sóc, có vẻ hạnh phúc. Những em này được gọi là trẻ em gắn bó an toàn. Những B-babies, như họ được gọi, ít có khả năng tìm kiếm sự an ủi từ người chăm sóc khi người chăm sóc trở lại. Họ sẽ đôi khi tiếp tục chơi với đồ chơi của họ hoặc họ sẽ ở với người lớn trong phòng trong khi cha mẹ vắng mặt, họ sẽ ở lại với họ. Những em này được gọi là trẻ em tránh né. Những C-babies sẽ phản ứng với sự trở lại của người chăm sóc bằng hành động khó chịu. Họ có vẻ hơi tức giận. Và những em đó được gọi là trẻ em mâu thuẫn. Sau đó, loại thứ ba, D-babies, là những em bé thiếu tổ chức. Đứa trẻ tránh né sự tương tác với mọi người và hành vi của chúng không thực sự thay đổi dù người chăm sóc có mặt hay không. Công việc này, công việc cổ điển này, đã mở ra một bộ câu hỏi quan trọng lớn liên quan đến việc tái thiết lập mối liên kết thực sự là gì. Ý tôi là, điều gì đang được tìm hiểu ở đây không phải là có bốn loại em bé hay không. Điều đó thú vị. Nhưng có lẽ thú vị hơn khi tập trung vào điều gì định nghĩa một mối liên kết thực sự tốt, một sự gắn bó an toàn hay một sự gắn bó không an toàn, hoặc một sự gắn bó tránh né. Và bốn điều đó là cái nhìn, nghĩa là giao tiếp bằng mắt, âm thanh, tức là những gì chúng ta nói và cách chúng ta nói, cảm xúc hoặc trạng thái cảm xúc. Vậy nên cách chúng ta biểu lộ, như khóc, mỉm cười, v.v. và chạm. Nhưng cái nhìn, âm thanh, cảm xúc và chạm thực sự là. Cốt lõi của điều mà chúng ta gọi là mối liên kết xã hội và cảm xúc. Và rõ ràng từ hầu hết tất cả các lý thuyết về sức khỏe cảm xúc rằng khả năng nhận biết khi trạng thái nội tâm của bạn chủ yếu bị chi phối bởi các sự kiện bên ngoài là rất quan trọng để có thể điều tiết cảm xúc, đúng không? Những người luôn bị kéo xung quanh bởi những sự kiện bên ngoài trên thế giới, bạn có thể nói rằng họ không ổn định về cảm xúc. Họ không kiểm soát được cảm xúc của mình. Ngay cả khi họ bình tĩnh mọi lúc, nếu sự bình tĩnh đó chỉ đến vì họ ở trong một môi trường yên tĩnh và sau đó bạn đặt, bạn biết đấy, một cái bánh quy vào môi trường đó và họ bấn loạn, thì họ không thực sự bình tĩnh.
Vậy nên, mức độ mà môi trường bên ngoài làm gián đoạn môi trường bên trong của bạn liên quan rất nhiều đến sự cân bằng giữa cảm nhận nội tại (interoception) và cảm nhận bên ngoài (extroception), và rất có thể nó có nguồn gốc từ việc bạn có gắn bó an toàn hay không an toàn, lộn xộn hay mâu thuẫn khi còn là một đứa trẻ.
Dù chúng ta không thể quay ngược thời gian, nhưng có một bài tập mà bạn có thể thực hiện để kiểm tra ít nhất là trong khoảnh khắc này, bạn có thiên lệch nhiều hơn về cảm nhận bên ngoài hay cảm nhận nội tại.
Nếu bạn nhắm mắt lại ngay bây giờ và tập trung vào cảm giác tiếp xúc của bất kỳ phần nào trên cơ thể bạn, và cố gắng đưa càng nhiều sự chú ý của bạn vào điểm tiếp xúc đó càng tốt.
Và sau đó, từ đó, bạn sẽ chuyển sự chú ý của mình sâu hơn vào cảm giác những gì đang diễn ra trong bụng của bạn.
Bạn có no không?
Bạn có đói không?
Trái tim bạn có đập không?
Tần suất là bao nhiêu?
Nhịp thở của bạn như thế nào?
Cơ bản là đưa sự chú ý và tập trung vào mọi thứ trên bề mặt làn da của bạn và bên trong.
Vì vậy, tôi sẽ làm một điều hiếm hoi trong podcast Huberman Lab.
Tôi sẽ giới thiệu khoảng từ năm đến tám giây im lặng để cho phép bạn thực hiện điều đó một chút.
Bây giờ, hãy cố gắng làm điều gì đó mà đối với hầu hết mọi người thực sự khó hơn một chút, đó là cảm nhận hoàn toàn bên ngoài.
Hãy đặt mắt hoặc tai của bạn hoặc cả hai vào bất cứ thứ gì trong không gian xung quanh bạn.
Tôi sẽ nói nhìn qua phòng, chọn một bức tường hoặc chân của một cái bàn hoặc một cái gì đó và cố gắng đưa càng nhiều sự chú ý của bạn vào đó càng tốt.
Và một lần nữa, tôi sẽ dành khoảng năm giây im lặng để cho phép bạn cảm nhận bên ngoài.
Được rồi, điều bạn có thể đã nhận ra là bạn có thể làm điều đó, nhưng một mức độ nào đó của cảm nhận nội tại vẫn được duy trì.
Khó khăn để đặt hoàn toàn sự chú ý của bạn vào một thứ gì đó bên ngoài, trừ khi nó thật sự thú vị, thật sự mới lạ.
Nếu bạn đã từng xem một bộ phim thật sự hay, có lẽ bạn đang cảm nhận bên ngoài nhiều hơn là cảm nhận nội tại cho đến khi một điều gì đó thú vị xảy ra và bạn cảm thấy điều gì đó.
Bạn đang kết nối trải nghiệm cảm xúc của mình với một thứ gì đó bên ngoài.
Và bây giờ, bạn cũng có thể thực hiện điều này một cách linh hoạt.
Bạn có thể quyết định tập trung vào bên trong và sau đó ra bên ngoài.
Bạn có thể quyết định chia nó 50%, 50% hoặc 70%, 30%.
Chúng ta có thể phát triển, bạn có thể phát triển khả năng này.
Và sức mạnh của việc làm điều đó thực ra là khi bạn ở trong những môi trường mà bạn cảm thấy mình đang tập trung quá nhiều nội tại và bạn muốn tập trung hơn bên ngoài, bạn thực sự có thể làm điều đó một cách có chủ đích.
Nhưng như bạn đã nhận thấy, điều đó cần phải cố gắng.
Những bài tập này thực sự là cốt lõi trong việc phát triển mối liên kết cảm xúc vì như chúng ta đã đề cập trước đó, bốn điều này: ánh nhìn, giọng nói, chạm và cảm xúc, đều rất động.
Nếu ai đó nháy mắt với bạn, bạn đang chú ý vào cái nháy mắt của họ, nhưng sau đó bạn cũng nhận ra bạn cảm thấy như thế nào.
Điều này rất động.
Nếu điều đó có vẻ quá sức để cố gắng cảm nhận nội tại và cảm nhận bên ngoài và sau đó thay đổi sự cân bằng, bạn thực sự làm điều đó mọi lúc.
Não bộ và hệ thần kinh của bạn rất tuyệt vời trong việc này.
Bây giờ, một số người rất khó khăn để thoát ra khỏi một chế độ cảm nhận nội tại mạnh mẽ.
Một số người gặp khó khăn hơn trong việc thoát ra khỏi chế độ cảm nhận bên ngoài.
Thật thú vị khi nhận thấy mức độ mà chúng ta có thiên lệch trong cách mà chúng ta cảm nhận nội tại hay bên ngoài.
Nhớ ba trục mà chúng ta đã nói trước đó.
Có bạn có giá trị tích cực hay tiêu cực, có mức độ cảnh giác, tỉnh táo hay bình tĩnh, và có thiên lệch cảm nhận nội tại hay bên ngoài.
Sớm trong quá trình phát triển, bạn bắt đầu với thiên lệch về cảm nhận nội tại này.
Bạn bắt đầu phát triển những kỳ vọng, dự đoán về cách thế giới bên ngoài sẽ hoạt động, và bạn đang cố gắng tìm ra độ tin cậy của các sự kiện bên ngoài trong con người.
Và nơi nào mọi thứ đáng tin cậy, khi mọi người đáng tin cậy, chúng ta có thể từ bỏ nhiều hơn cảm nhận nội tại của mình.
Có sự tin tưởng rằng những nhu cầu cảm nhận nội tại của chúng ta, những nhu cầu bên trong của chúng ta sẽ được đáp ứng qua các liên kết và hành động của người khác.
Điều này bắt đầu đi về phía cuộc thảo luận về sự lãng quên và chấn thương.
Chúng ta sẽ dành toàn bộ tập podcast, có lẽ là một tháng cho chấn thương và PTSD, nhưng những điều đó có nguồn gốc từ những gì chúng ta đang nói bây giờ, và quan trọng là phải tiếp thu và hiểu điều mà chúng ta đang thảo luận bây giờ để có được tối đa từ những cuộc trò chuyện trong tương lai.
Vì vậy, bây giờ tôi muốn tạm dừng, chỉ là tạm ngưng cuộc thảo luận về cảm nhận nội tại, cảm nhận bên ngoài một chút, và tôi muốn nói về điều mà có thể được coi là khía cạnh thứ hai, nếu không nói là quan trọng không kém trong sự phát triển của bạn liên quan đến cảm xúc, và liên quan đến điều này, mà tôi gọi là lòng tin, nhưng phẩm chất này để dự đoán liệu những điều trong thế giới bên ngoài có đáng tin cậy hay không, liên quan đến khả năng của chúng giúp bạn đáp ứng nhu cầu cảm nhận nội tại của bạn.
Và khoảng thời gian đó là tuổi dậy thì.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại thức uống vitamin, khoáng chất, probiotics, cũng bao gồm prebiotics và adaptogens.
Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ, và trong lĩnh vực sức khỏe và thể lực cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi đã phát hiện ra AG1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có podcast hay thậm chí biết podcast là gì, và tôi đã uống mỗi ngày kể từ đó.
Tôi thấy rằng AG1 cải thiện đáng kể tất cả các khía cạnh sức khỏe của tôi.
Tôi đơn giản cảm thấy rất tốt khi sử dụng nó.
AG1 sử dụng các thành phần chất lượng cao nhất với sự kết hợp đúng đắn, và họ liên tục cải thiện công thức của mình mà không làm tăng chi phí.
Mỗi khi tôi được hỏi nếu chỉ có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung, thì đó sẽ là loại nào?
Tôi luôn nói AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt.
Hiện tại, họ đang tặng năm gói du lịch miễn phí cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2.
Một lần nữa, đó là drinkag1.
com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt đó.
Cho đến giờ, chúng ta chủ yếu đã nói về tâm lý học, không nhiều về sinh học, không nhiều về cơ chế.
Và bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang nói về cơ chế, hormone, thụ thể, v.v.
Dậy thì là một sự kiện sinh học tuyệt đối.
Nó có một khởi đầu và một định nghĩa cụ thể, đó là sự chuyển tiếp sang sự trưởng thành sinh sản.
Vì vậy, có rất nhiều sự thay đổi hormone.
Vâng, cũng có rất nhiều thay đổi ở não, và hầu hết mọi người không nhận ra, nhưng
sự thay đổi ở não xảy ra trước tiên.
Não khởi động các hệ thống hormone cho phép dậy thì xảy ra.
Một trong những phân tử thú vị hơn kích hoạt dậy thì ở tất cả các cá nhân là một thứ gọi là chispeptin, K-I-S-S-P-E-P-T-I-N, chispeptin.
Chispeptin được sản xuất bởi não và nó kích thích sản xuất một lượng lớn hormone khác gọi là G-N-R-H, hormone giải phóng gonadotropin.
Hormone giải phóng gonadotropin sau đó gây ra sự giải phóng một hormone khác gọi là hormone luteinizing, hoặc L-H, hormone này di chuyển trong dòng máu và kích thích buồng trứng của nữ sản xuất estrogen và tinh hoàn của nam sản xuất testosterone.
Điều này rất thú vị bởi vì đến thời điểm này, tinh hoàn ở nam bắt đầu sản xuất một lượng lớn testosterone để kích thích sự phát triển của các đặc điểm giới tính thứ cấp, lông cơ thể và các đặc điểm khác, giọng nói sâu hơn, v.v., còn ở nữ, estrogen thực hiện nhiều điều khác nhau, phát triển ngực, v.v.
Vì vậy, đó là cách dậy thì xảy ra ở cấp độ sinh học, được kích hoạt bởi leptin và chispeptin, và sau đó đứa trẻ này giờ đây là một sinh vật khác ở một mức độ nào đó.
Không chỉ bởi vì chúng có khả năng sinh sản, tất nhiên, mà còn vì có một sự thay đổi trong nhiều thứ cơ bản tạo nên những mối liên kết xã hội này.
Có một sự thay đổi lớn trong nhiều điều cho phép trẻ em và người lớn tham gia vào hành vi dự đoán về nhau.
Và hầu hết những gì tiêu tốn tâm trí và thời gian của thanh thiếu niên và trẻ em đã trải qua dậy thì và đang trải qua dậy thì là những câu hỏi về cách họ liên quan đến các cấu trúc xã hội, ai mà họ có thể dựa vào, và cách họ có thể đưa ra những dự đoán đáng tin cậy về thế giới giờ đây khi họ có nhiều quyền tự chủ hơn, khi họ đã thay đổi về mặt thể chất.
Thực tế, bạn có thể lập luận rằng dậy thì là quá trình trưởng thành nhanh nhất mà bạn trải qua trong bất kỳ thời điểm nào trong cuộc đời.
Đó là sự thay đổi lớn nhất mà bạn sẽ trải qua trong bất kỳ thời điểm nào trong đời về con người của bạn vì sinh học của bạn bị thay đổi một cách căn bản ở mức độ não và các cơ quan trong cơ thể bạn, tất cả các cơ quan của bạn từ da vào trong.
Vì vậy, tôi muốn xem xét một chút về những nghiên cứu liên quan đến một số nhu cầu cốt lõi xảy ra trong thời kỳ dậy thì và thanh thiếu niên.
Có một bài viết đánh giá tuyệt vời được công bố trong tạp chí Nature về sinh học của thanh thiếu niên và dậy thì, cũng như một số nhu cầu cốt lõi và yêu cầu cần được đáp ứng để trưởng thành cảm xúc thành công trong thời gian đó.
Bạn sẽ cung cấp một liên kết đến bài viết đó, nhưng tôi chỉ muốn làm nổi bật một vài điều họ đã đưa vào bảng cuối.
Tôi không muốn đi qua tất cả các kết quả ngay bây giờ vì bạn có thể tự làm điều đó nếu bạn thích.
Họ chủ yếu làm nổi bật rất nhiều sự thay đổi trong các neuron và mạch thần kinh.
Ví dụ, tôi sẽ chỉ làm nổi bật một điều.
Có một mối liên hệ giữa các trung tâm dopamine trong não và một khu vực của não liên quan đến cảm xúc và phân tán.
Động vật rất thú vị.
Những gì bạn quan sát ở động vật và con người là vào khoảng cuối thời kỳ thanh thiếu niên và trong thời điểm chuyển tiếp đến dậy thì, cả vì sự thay đổi ở não và sự thay đổi hormone, có một mong muốn mãnh liệt từ phía đứa trẻ để ngày càng xa rời những người chăm sóc chính.
Chủ yếu có một mong muốn bắt đầu dành nhiều thời gian hơn cho bạn bè, nhiều thời gian hơn cho đồng trang lứa, và ít thời gian hơn với người lớn.
Vì vậy, có điều gì đó về những hormone này không chỉ cho phép sinh sản tình dục.
Chúng không chỉ thay đổi não và các cơ quan trong cơ thể theo hình dạng của chúng ta.
Chúng cũng thiên lệch chúng ta về phía phân tán, ngày càng xa rời những người chăm sóc chính, đặc biệt là.
Điều thú vị là trong thời kỳ dậy thì, có sự kết nối tăng lên, như chúng tôi gọi là kết nối, giữa vỏ não trước trán, nơi liên quan đến động lực và ra quyết định, khả năng kiềm chế hành động để thực hiện các mục tiêu dài hạn, cũng như các trung tâm dopamine và amygdala.
Vì vậy, có sự tích hợp và thử nghiệm rộng rãi này.
Tôi nghĩ đây là yếu tố chính ở đây.
Thử nghiệm các mạch cho cảm xúc và phần thưởng như chúng liên quan đến quyết định.
Và tôi nghĩ điều đó hữu ích vì khi bạn nhìn vào hành vi của thanh thiếu niên và trẻ em, họ đang thử nghiệm các tương tác xã hội.
Họ đang thử nghiệm các tương tác vật lý với thế giới.
Thường thì họ tham gia vào hành vi không an toàn và bạn không thể chỉ, tôi sẽ không bao giờ cố gắng biện minh cho việc đó bằng thần kinh học nền tảng.
Nhưng thần kinh học chỉ ra sự kết nối tăng lên giữa các khu vực của não liên quan đến cảm xúc và phát hiện mối đe dọa, như amygdala, nhưng cũng là phần thưởng.
Vì vậy, đây là thời điểm thử nghiệm hành vi rằng các hành vi khác nhau dẫn đến thành công hay không.
Đó là cách mà các hành vi khác nhau dẫn đến trạng thái sợ hãi hay không.
Bạn có thể bắt đầu lập bản đồ thần kinh học lên một số cuộc khám phá cảm xúc này.
Tôi nhận ra rằng tập này nói về cảm xúc.
Dậy thì là thời gian mà trạng thái nội tâm của người hoặc động vật đang được lấy mẫu và thử nghiệm chống lại các sự kiện ngoại tại khác nhau, chỉ có điều giờ họ có thể điều khiển những sự kiện đó với quyền tự chủ nhiều hơn.
Đứa trẻ hoặc thanh thiếu niên giờ đây có khả năng, thực sự là thanh thiếu niên, giờ có thể lấy mẫu nhiều, nhiều sự kiện ngoại tại khác nhau thông qua hành vi.
Và vì vậy, tuổi vị thành niên và giai đoạn dậy thì thực sự được xem như là giai đoạn phát triển mà trong đó một người tự lấy mẫu cho hai yếu tố mà chúng ta đã nói đến ở phần đầu, đó là: làm thế nào để tôi hình thành mối liên kết và làm thế nào để tôi đưa ra dự đoán về những gì sẽ khiến tôi cảm thấy tốt ở mức độ nội cảm?
Nhưng về mặt sinh học, rõ ràng có một giai đoạn phát triển mà ở đó sự tự chủ nhiều hơn, khả năng thể chất nhiều hơn được kích hoạt bởi những thay đổi hormone trong não và những thay đổi peptide trong não và cơ thể.
Điều đó vẫn đưa chúng ta quay trở lại cùng một mô hình mà chúng ta đã bắt đầu với giai đoạn sơ sinh, đó là trạng thái cảnh giác hoặc bình tĩnh, cảm thấy tốt hoặc cảm thấy xấu, chủ yếu là ngoại cảm, chủ yếu là nội cảm.
Tôi thường quay lại vấn đề này, giống như một bản ghi âm lặp đi lặp lại, bởi vì cùng một thuật toán cốt lõi, cùng một chức năng cốt lõi hoạt động xuyên suốt cả đời.
Và đó là một khung hữu ích theo quan điểm của tôi, vì nó cho phép bạn phân loại tất cả dữ liệu và thông tin có sẵn về, ừm, khu vực này, striaterminalis hoạt động hoặc amygdala bên dưới hoạt động hoặc sự dày lên của chất xám, hoặc hormone này hoặc hormone kia và trở lại một loại hạt nhân của sự thật mà chắc chắn không đầy đủ.
Nó không bao quát tất cả khía cạnh của cảm xúc, nhưng ít nhất thiết lập một số nền tảng từ đó bạn có thể bắt đầu đánh giá cách mà những hành vi khác nhau có thể hoặc không thể có lý, cách mà những phản ứng cảm xúc nhất định có thể hoặc không thể có lý, bất kể độ tuổi của người đó hoặc sinh vật đó.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng ta, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải chứa mọi thứ bạn cần và không có gì thừa. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở tỷ lệ đúng, nhưng không có đường.
Chúng ta nên biết rằng việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu. Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đáng kể.
Cũng quan trọng là bạn không chỉ đơn thuần là được cung cấp đủ nước, mà còn phải nhận đủ lượng điện giải với tỷ lệ phù hợp.
Uống một gói element hòa tan trong nước làm cho việc bảo đảm bạn nhận đủ lượng nước và điện giải rất dễ dàng.
Để đảm bảo rằng tôi nhận được lượng cả hai đúng mức, tôi hòa tan một gói element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống ngay khi tôi thức dậy.
Tôi cũng sẽ uống một gói element hòa tan trong nước bất kỳ khi tôi tập thể dục, đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cùng với điện giải.
Có rất nhiều hương vị khác nhau rất ngon của element. Tôi thích hương dưa hấu, tôi thích hương mâm xôi, tôi thích hương cam chanh, nói chung là tôi thích tất cả các hương vị.
Nếu bạn muốn thử element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu element khi mua bất kỳ hỗn hợp đồ uống element nào.
Một lần nữa, đó là drink element được viết là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Có một lý thuyết về phát triển cảm xúc mà tôi thấy đặc biệt thú vị, đó là từ Alan Shore tại UCLA, nói về việc hầu hết việc thử nghiệm mối liên kết và các mối quan hệ của chúng ta là một trò chơi đu đưa giữa những trạng thái rất dopaminergic, nghĩa là được thúc đẩy bởi dopamine, hoặc serotonergic, tức là được thúc đẩy bởi serotonin, và điều này bắt đầu với em bé và mẹ hoặc em bé và cha.
Phát triển cảm xúc lành mạnh rõ ràng bắt đầu với khả năng của người chăm sóc và trẻ em để ở trong những hành vi bình tĩnh, hòa bình, dịu dàng, dựa vào việc chạm, nhìn vào mắt nhau.
Những hành vi đó thực sự thúc đẩy serotonin, hệ thống opioid nội sinh, oxytocin, những thứ rất êm dịu và xoay quanh sự tận hưởng với hiện tại, cùng với những trạng thái phấn khích về những gì chúng ta sẽ làm tiếp theo.
Trên thực tế, có một loại dấu hiệu đặc trưng của sự tương tác dopaminergic, nơi cả người chăm sóc và trẻ em đều mở to mắt, đồng tử giãn nở, đó là dấu hiệu của sự hưng phấn.
Họ trở nên rất phấn khích. Thường thì, em bé sẽ nhìn đi chỗ khác nếu nó quá phấn khích. Đó là những dấu hiệu của sự giải phóng dopamine trong cơ thể.
Ở tuổi vị thành niên, những điều này tiếp tục diễn ra, nơi mà những mối liên kết tốt đạt được thông qua việc tụ tập, xem TV, chơi video game, nhắn tin cùng nhau hoặc nói chuyện, bất cứ điều gì mà hoạt động địa phương nhẹ nhàng diễn ra, cũng như những cuộc phiêu lưu và những điều thú vị.
Sự đu đưa giữa các hệ thống thưởng khác nhau dường như là cơ sở từ đó những mối liên kết cảm xúc lành mạnh được tạo ra.
Chúng ta không thể có một cuộc trò chuyện hoàn chỉnh về cảm xúc và mối liên kết và kết nối xã hội mà không nói về oxytocin.
Oxytocin đã trở nên nổi bật trong khoảng một thập kỷ qua và dường như có mặt ở mọi nơi. Bất cứ khi nào bạn nghe một cuộc thảo luận về thần kinh học trong não hoặc hormone trong não, oxytocin được giải phóng để phản ứng lại với quá trình cho con bú ở nữ giới.
Nó được giải phóng để phản ứng lại với những tương tác tình dục.
Nó được giải phóng để phản ứng lại với việc chạm không tình dục.
Nó được giải phóng ở cả nam và nữ, và thực sự tham gia vào việc hình thành cặp đôi và thiết lập các mối liên kết xã hội nói chung.
Cách nó làm điều đó dường như là bằng cách tương thích trạng thái bên trong.
Nó dường như làm tăng sự đồng bộ của các trạng thái bên trong theo một cách nào đó.
Có lẽ nó thiết lập một mức độ bình tĩnh hoặc cảnh giác.
Có vẻ như đó là một giả thuyết hợp lý.
Cũng như nâng cao sự nhận thức của mọi người về trạng thái cảm xúc của đối tác của họ.
Và một lần nữa, điều này đưa chúng ta trở lại với trục cảnh giác, bình tĩnh và trục nội cảm, ngoại cảm này.
Để hình thành những mối liên kết tốt, chúng ta không thể chỉ nghĩ về cách chúng ta cảm thấy.
Chúng ta cũng cần chú ý đến cách mà người khác cảm thấy và chúng ta đang đánh giá sự tương thích.
Chúng ta đang cố gắng xem liệu có vẻ như có một sự đồng bộ nào đó giữa các trạng thái hay không.
Và oxytocin dường như cả tăng cường sự đồng bộ đó và nâng cao nhận thức về trạng thái cảm xúc của người khác.
Dưới đây là một số thí nghiệm liên quan đến việc sử dụng oxytocin thuốc xịt mũi. Những gì đã được báo cáo là sự gia tăng giao tiếp tích cực giữa các cặp đôi. Nghiên cứu đó chỉ dành cho những ai thích đã được công bố trong tạp chí Biological Psychiatry, mà các đồng nghiệp của tôi cho biết là một tạp chí tốt, với tiêu đề là “Oxytocin thuốc xịt mũi làm tăng giao tiếp tích cực và giảm mức hormone căng thẳng cortisol trong các cuộc xung đột của cặp đôi.” Họ đã cho các cặp đôi cãi nhau với và không có oxytocin. Thật thú vị. Điều này rất phù hợp với ý tưởng rằng oxytocin là “hormone tin cậy.”
Phân tử khác mà chúng tôi sản xuất, rất quan trọng cho các mối liên kết xã hội và tình cảm, là một phân tử mà chúng ta sẽ nói nhiều hơn trong tháng về hormone và đó là vasopressin. Vasopressin có tác động trực tiếp đến não. Nó thực sự tạo ra cảm giác yêu say sưa. Nó cũng có những tác động rất thú vị đến hành vi chung thủy hoặc không chung thủy. Một lần nữa, chúng tôi sẽ xem xét lại điều này trong tương lai, nhưng có một bộ thí nghiệm đẹp đã được thực hiện trên một loài chuột nhỏ gọi là chuột đồng prairie. Hóa ra có hai quần thể khác nhau của chuột đồng prairie. Một số là chung thủy. Họ luôn tạo cặp với cùng một chuột đồng prairie khác. Còn một số lại rất không chung thủy. Họ tạo cặp với càng nhiều chuột đồng prairie khác càng tốt. Và hóa ra rằng mức độ vasopressin và/hoặc thụ thể vasopressin quy định liệu họ có chung thủy hay không. Thực sự có một số bằng chứng thú vị ở người khi mọi người báo cáo hành vi của họ, giả sử họ báo cáo một cách chính xác, rằng vasopressin và mức độ vasopressin có thể liên quan đến sự chung thủy hoặc không chung thủy ở con người. Chúng tôi sẽ nói về điều này trong tháng về hormone.
Nếu chúng ta nói về khoa học thần kinh của cảm xúc, chúng ta phải nói về dây thần kinh phế vị. Tôi đã mô tả dây thần kinh phế vị là gì trong một tập trước. Đó là những kết nối giữa cơ thể và các tạng, bao gồm ruột, tim, phổi và hệ miễn dịch, và não, và rằng não cũng kiểm soát những cơ quan này nên đó là một con đường hai chiều. Có một huyền thoại lớn tồn tại mà tôi đã đề cập trước đó rằng kích thích dây thần kinh phế vị theo nhiều cách khác nhau dẫn đến sự bình tĩnh, rằng nó luôn mang lại cảm giác bình tĩnh cho bạn. Và điều đó là sai.
Bây giờ điều này thật thú vị trong bối cảnh cảm xúc vì công việc đã được thực hiện bởi nhiều nhóm, nhưng đặc biệt, tôi sẽ tập trung vào công việc của một đồng nghiệp của tôi, Carl Dysaroth tại Stanford, người là một bác sĩ tâm thần, nhưng cũng đã phát triển rất nhiều công cụ để điều chỉnh hoạt động của các nơ-ron theo thời gian thực thông qua ánh sáng và kích thích điện và các phương pháp khác. Tôi sẽ giới thiệu cho bạn một bài viết trong The New Yorker được công bố về điều này cách đây vài năm. Tôi sẽ đọc một đoạn ngắn, nhưng tôi sẽ để liên kết trong phần chú thích. Anh ấy đang nói chuyện với một bệnh nhân cực kỳ trầm cảm, có ý định tự tử, người đã được cấy một thiết bị nhỏ cho phép cô ấy điều chỉnh hoạt động dây thần kinh phế vị của mình. Họ đang ở trong văn phòng của anh ấy và đang nói chuyện, và anh ấy hỏi cô ấy cảm thấy thế nào, và cô ấy miêu tả rằng cô ấy đã cảm thấy trước đây là “bị đè bẹp,” điều này đối với cô ấy có nghĩa là hoàn toàn nằm phẳng, không có gì diễn ra. Cô ấy nói về việc cô không muốn theo đuổi một công việc, cô rất trầm cảm, và anh ấy nói với phong cách điển hình của một bác sĩ tâm thần tốt, “Chà, đó là một điều rất đáng suy nghĩ.” Đó thực sự là một câu trích dẫn. Và họ nói về huyết áp của cô ấy, v.v. Và sau đó cô ấy nói, bạn biết đấy, tâm trạng của tôi đã xuống, chỉ đang chìm xuống, nói về việc mất ngủ, những giấc mơ xấu, và sự thèm ăn thấp. Vì vậy, đây là trầm cảm nghiêm trọng. Đây là những gì chúng ta gọi là trầm cảm nặng. Và sau đó cô ấy yêu cầu, “Chúng ta có thể tăng cường kích thích dây thần kinh phế vị lên 1.5 được không?” Cô ấy đã nhận được 1.2 milliamp kích thích mỗi năm phút trong 30 giây, nhưng không còn cảm thấy hiệu ứng nữa. Vì vậy, anh ấy nói, “Được rồi, tôi nghĩ chúng ta có thể tăng lên một chút. Bạn đang dung nạp mọi thứ rất tốt.” Họ bắt đầu kích thích và trích dẫn, “Trong vài phút tiếp theo,” tên cô ấy là Sally, “đã có một sự thay đổi đáng kể. Cô ấy không còn cau mày nữa. Cô trở nên vui vẻ, mô tả niềm vui mà cô đã có trong kỳ nghỉ Giáng sinh và kể lại cách cô ấy đã xem một số video trên YouTube của Diceroth. Cô ấy vẫn mỉm cười và nói chuyện khi phiên sẹo kết thúc và họ ra ngoài khu vực tiếp tân.” Tất cả chỉ bằng cách kích thích và kích hoạt dây thần kinh phế vị.
Bây giờ tại sao tôi lại đưa điều này ra? Chà, vì một vài lý do. Một là dây thần kinh phế vị thật sự hấp dẫn về mặt kết nối giữa não và cơ thể. Thứ hai, tôi muốn tiếp tục cố gắng xua tan huyền thoại rằng kích thích dây thần kinh phế vị chỉ liên quan đến việc bình tĩnh. Thực ra nó liên quan đến việc tỉnh táo. Tôi không biết điều đó đã được hiểu sai từ khi nào, nhưng nó liên quan đến việc tỉnh táo. Và một lần nữa, mức độ tỉnh táo hoặc mức độ bình tĩnh ảnh hưởng đến cảm xúc. Tuy nhiên, sự tiếp cận với tỉnh táo và bình tĩnh là một cách tiếp cận chính trong cảm xúc. Nó không phải là cách duy nhất vì còn có thành phần độ valence của tốt hay xấu. Và hai yếu tố đó không phải là duy nhất vì còn có thành phần cảm nhận trong – cảm nhận ngoài mà chúng ta đã nói trước đó. Và sẽ còn nhiều thành phần khác nữa. Một lần nữa, điều này không phải là một danh sách đầy đủ. Nhưng tôi thấy điều này thật hấp dẫn và nó thực sự đưa chúng ta trở về những điều chúng ta đã bắt đầu, đó là những yếu tố cốt lõi của cảm xúc là gì và bạn có thể làm gì về chúng? Cách bạn hình dung cảm xúc thực sự là công cụ mạnh mẽ nhất mà bạn có thể có để hiểu và điều chỉnh trạng thái cảm xúc của mình. Nếu bạn sẵn lòng thử và suy nghĩ về điều đó, tôi nhận ra rằng đó không phải là điều dễ dàng. Nhưng thay vì nghĩ về cảm xúc như chỉ là những nhãn, vui, buồn, kinh ngạc, trầm cảm, tôi muốn bạn nghĩ về cảm xúc như những yếu tố của não bộ và cơ thể bao gồm các mức độ tỉnh táo mà có động lực với thế giới bên ngoài và những cảm nhận về trạng thái nội tại của bạn.
Và bắt đầu thực sự suy nghĩ về cảm xúc một cách có cấu trúc không chỉ cho phép bạn hiểu một số bệnh lý khi bạn có thể cảm thấy trầm cảm hoặc lo âu, hoặc khi người khác cảm thấy trầm cảm và lo âu, mà còn phát triển một trải nghiệm cảm xúc phong phú hơn cho mọi thứ. Vì vậy, tôi muốn bạn coi đây là một nguồn kiến thức từ đó bạn có thể bắt đầu suy nghĩ về cuộc sống cảm xúc của mình theo một cách khác, tôi hy vọng, cũng như của người khác theo cách mà xây dựng sự phong phú hơn cho trải nghiệm đó, chứ không làm giảm đi.
Tôi muốn cảm ơn bạn vì thời gian và sự chú ý của bạn, và cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC]
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，我們將重溫過去的集數，探索最有效且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。現在，讓我們開始與馬特·沃克博士的討論。
讓我們先從最基本的開始。什麼是睡眠？
睡眠可能是你能做的最有效的事情，可以重置你的大腦和身體健康。
然而，睡眠作為一個過程，卻是一個極其複雜的生理芭蕾舞。
睡眠大致可分為這兩大類型。
我們有非快速眼動睡眠（non-REM），還有快速眼動睡眠（REM）。
當你進入快速眼動睡眠時，你的身體會完全癱瘓。
你被鎖定在身體的物理禁錮中。
真是不可思議。
大腦使身體癱瘓，以便心靈能安全地做夢。
想想看，我們如果不這樣的話，可能會迅速就被踢出基因池。
你知道，如果我自認是一位最出色的跳傘者，能夠輕易地飛翔，然後我在公寓窗戶上跳出去，
你就完了。
真的完了。
當然，幸運的是，非自願肌肉沒有癱瘓。
所以你會繼續呼吸，你的心臟會繼續跳動。
你會經歷這些奇怪的，我們稱之為自律神經風暴（autonomic storms）。
只有兩組自願肌肉受到癱瘓的影響。
奇怪的是。
一組是你的外眼肌，因為如果它們癱瘓，你就無法有快速眼動。
另一組，是我們後來發現的內耳肌肉。
有些人認為眼球因癱瘓而受到刺激是因為如果眼球長時間處於不活動狀態，你可能會在水狀或玻璃狀體內出現氧氣問題。
所以眼球必須保持活動以便排水。
正是如此。
青光眼患者在前房的排水功能上有缺陷。
那麼，能跟我講講一晚的過程嗎？
當我第一次入睡時，我會進入非快速眼動睡眠的淺層階段，非REM的第一和第二階段。
然後我將開始下降到非REM睡眠的更深層階段。
大約 20 分鐘後，我開始深入到第三階段的非REM，然後進入第四階段的非REM睡眠。
當我開始入睡，擺脫了通常與我相關的清醒的混濁水域，進入淺眠的第一和第二階段時，我的心率開始略微下降。
然後我的腦波活動模式開始放慢。
通常，當我清醒時，它會以每秒 20、30、40、50 次的速度上下波動。
當我進入淺層非REM睡眠時，它會慢下來到每秒大約 15、20，然後開始真正降到每秒 10 或 8 次的波動。
然後當我開始進入第三和第四階段的非REM睡眠時會發生幾個顯著的變化。
突然間，我的心率確實開始下降。
皮層中數以成千上萬的細胞同時開始興奮，然後一起靜默。
這是我們在其他任何大腦狀態中都不會看到的驚人生理協調。
然後我會在這裡保持約 20 或 30 分鐘。
現在我可能是第一次睡眠週期的第 60 或 70 分鐘。
然後我將開始回升，重新回到第二階段的非REM睡眠。
大約 80 分鐘後，我會驟然醒來並有一段短暫的快速眼動睡眠。
然後我再次下沉，進入非REM，然後升回 REM。
這樣的過程是可預見且重複的，我每 90 分鐘會進行一次。
至少這是大多數成年人平均值。
在夜晚的前半段，這 90 分鐘的週期中包含大量的深層非REM睡眠。
那時我得到了第三和第四階段的深層非REM睡眠。
一旦我熬過夜晚的後半段，這種搖擺的平衡就會改變。
而此時，這 90 分鐘的週期大多由這種輕度的非REM睡眠（第二階段非REM睡眠）和越來越多的快速眼動睡眠組成。
那麼，誰會受影響更大？缺少早期階段的人，還是缺少晚期階段的人？
這取決於結果指標是什麼。
例如，在深層非REM睡眠期間，我們獲得的幾乎是自然降血壓藥物的效果。
因此，當我在第二天把這種效果取消時，我們通常會看到自律功能障礙。
我們通常會看到心率、血壓的異常。
我們還知道，在深層非REM睡眠期間，對特定荷爾蒙有一定的控制。
例如，我們知道胰島素在新陳代謝上的調節，即從平穩的血糖水平與不平穩的前糖尿病狀況的對比。
這就是深層睡眠似乎很重要的地方，如果我們選擇性剝奪你這部分的睡眠。
生長激素。
生長激素其實是不同的。
所以這是一個美妙的展示，生長激素似乎更多依賴於快速眼動睡眠。
這就是為什麼我們可以討論酒精的影響。
關於酒精及其對睡眠的干擾有一些非常令人震驚的數據。
但我們還知道，睾酮的最高水平發生在快速眼動睡眠期間。
因此，這是夜晚的後半段。
這只是夜晚的後半段。
所以這意味著你的心理和身體功能障礙的特徵在這兩種情況下會有所不同。
你會偏好哪一種？
我兩者都不會偏好。
這真的取決於你想要優化的目標。
所以，這是如此複雜，你知道，睡眠對我們造成的影響是如此深遠。
如果你只看表面，你會發現，這樣做的話，你並沒有尋找伴侶，沒有繁殖，沒有覓食，沒有照顧幼崽。而最糟糕的是，你很容易成為捕食者的獵物。在任何這些方面來看，睡眠大概應該是在進化中被選擇排除的。然而，它卻沒有被排除。睡眠在進化的每一步都英勇地戰鬥過。因此，根據我們所知，每個睡眠階段也都存活了下來。這意味著那些是不可妥協的。如果大自然能夠找到方法，只是稍微削減一些睡眠，那將會帶來巨大的進化利益。但看起來它並沒有這樣做。經過360萬年的進化，我通常很贊同大自然的智慧。
我想先稍作休息，感謝我們的贊助商，Eight Sleep。Eight Sleep製造智能床墊套，具備降溫、加熱和睡眠追蹤的功能。確保良好的睡眠環境溫度是確保優質睡眠的最佳方法之一。這是因為要進入並保持深度睡眠，體溫實際上必須下降約1至3度。而要醒來時感覺清爽有活力，體溫實際上又必須上升約1至3度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節床的溫度。他們剛推出最新型號Pod 5，Pod 5有幾個重要的新功能。其中一個新功能叫做自動駕駛。自動駕駛是一個人工智慧引擎，學習你的睡眠模式來調整你睡眠環境的溫度，適應不同睡眠階段。如果你打鼾，它還會抬高你的頭部，並做出其他調整來優化你的睡眠。另外，Pod 5的底部也內建了一個揚聲器，可以與Eight Sleep應用同步，播放音頻以幫助放鬆和恢復。音頻目錄中包括幾個NSDR（非睡眠深休息）腳本，我與Eight Sleep一起錄製。簡單來說，NSDR涉及聆聽一個音頻腳本，帶你進行深度身體放鬆，結合一些非常簡單的呼吸練習。NSDR可以幫助緩解輕微的睡眠不足帶來的一些負面影響。此外，NSDR還可以幫助你在夜間醒來後更快入睡。這是一個任何人第一次使用和每次都能受益的極其強大的工具。如果你想試試Eight Sleep，可以訪問eightsleep.com/Huberman，以獲得新Pod 5高達350美元的優惠。Eight Sleep產品可以運送到包括墨西哥和阿聯酋在內的許多國家。再次強調，請訪問eightsleep.com/Huberman，以節省高達350美元。
因此，在夜間的這個過程中，緩慢波睡眠在夜晚早期佔主導地位，然後是REM睡眠。有一種情況，許多人，包括我自己，經常經歷：他們入睡時一切正常，但三、四小時後醒來。不管什麼原因，他們醒了。也許是因為有噪音，也許是溫度不對。我們當然會談論睡眠衛生等等。他們起來，上洗手間，可能會開燈，可能不會。然後又回到床上。假設大約10至15分鐘後，他們能夠再次入睡。那麼，這樣的醒來事件對於壽命、學習等方面有多大的負面影響呢？這是完全自然和正常的，特別是隨著年齡的增長。在90分鐘的REM睡眠周期結束時，幾乎每個人都會醒來，並做出一個姿勢上的動作。我們會翻身，因為我們已經長時間處於睡眠癱瘓狀態，身體自然也會想要移動。至於大多數情況，我認為我們可以更放鬆地看待這一點。然而，我們需要更加注意的是，如果你長時間無法再次入睡。通常，我們定義為如果已經過了20到25分鐘。另一個指標是，這種情況發生得非常頻繁。因此，即使你沒有清醒25分鐘，但你會發現自己在整個晚上醒來，意識到自己醒了六、七或八次，這樣的睡眠會被稱為非常“碎片化”的。
過去五到十年，睡眠的偉大科學顯示，是的，睡眠的數量很重要，但質量也同樣重要。而且在獲得良好的、對第二天有益的結果方面，一方面是無法取代另一方面的。你不能只睡四小時，但睡眠質量極佳，卻不會受到影響；也不能睡八小時，但睡眠質量極差，卻也不會影響到第二天的狀態。我是強烈支持人們在白天早些時候，理想情況下是陽光照射下，或者其他形式的明亮光線照射到眼睛上。也就是說，在他們的24小時生理節律的階段中，當體溫上升並且到傍晚體溫下降時，應該減少眼睛受到的光線。我認為這正是我們目前的建議，即盡量獲得至少30到40分鐘的自然日光曝曬。最近在職業健康領域出現了一些很好的研究，他們將員工從面對牆壁、沒有自然光曝曬的辦公室轉移到窗邊工作，並測量了他們的睡眠質量和效率，結果顯示有顯著改善。
我認為，總睡眠時間的增加已經超過了30分鐘，而睡眠效率的改善則在5到10個百分比之間。你知道的，如果你的睡眠效率平均達到80% ，我們會有些擔心。但如果再增加10個百分比，那麼你就進入了健康睡眠者的一個很棒的水平。這些通道是唯一能夠向大腦和身體的其他部分傳達一天中的時間和清醒的方式。我有很多問題關於咖啡因。我們攝取咖啡因的時機在它是否對我們有用或有害方面扮演著重要角色嗎？劑量和時機會影響毒藥，咖啡因的半衰期很明顯，並且是可代謝的。半衰期大約是五到六小時，因此四分之一的半衰期在10到12小時之間。這是可變的。不同的人有不同的作用持續時間，但對於一般成年人來說，大約是五到六小時。所以假設，我已經清醒了12小時，現在是晚上8點。我感到有點疲倦，但我想要堅持下去，想要再工作幾個小時。所以我喝了一杯咖啡。突然之間，我感到疲倦，但我不再覺得自己已經清醒了12小時。然後幾個小時後，咖啡因開始從我的體內排出，不僅我又遭受到了和我在喝咖啡幾個小時前一樣的腺苷水平，還有在咖啡因進入我系統期間累積的所有腺苷。這就像是一場雪崩……它是一場海嘯。是的。這就是咖啡因崩潰的情況。
假設某人通常在10點或10點半上床睡覺，大約在11點或11點半入睡，你會建議他們什麼時候停止攝取咖啡因？這不是嚴格的指導，但我認為人們確實能從中受益，擁有一些相當清晰的指導以了解什麼可能對他們有用。你會說在一天中的什麼時候截止攝取咖啡因呢？我通常會說以你的典型就寢時間為基準，往回推10個小時或8個小時的時間。這就是你應該真的停止使用咖啡因的時候。原因在於，對於那些即使在晚上仍然持續飲用咖啡因的人來說，你是對的，他們能夠順利入睡。也許他們能夠保持睡眠，但他們的深度睡眠不再那麼深。因此，有兩個後果。首先，對我來說，深度睡眠可能會下降30%。而對我來說，讓你的深度睡眠下降30%，我需要讓你老去10到12年。否則，你每天晚上只需來幾杯濃縮咖啡即可。第二個後果是，你隔天早上醒來，心想，嗯，我入睡沒有問題，並且也沒有保持睡眠的問題，但我感覺我的睡眠並沒有讓我得到充分的恢復。因此，第二天早上，我會需要喝三到四杯咖啡，而不是僅僅兩到三杯咖啡。這樣的依賴循環使得你早上需要刺激劑來喚醒自己。有時，人們會在晚上喝酒來讓自己冷靜下來，因為他們攝取的咖啡因過多。酒精，我們也可以談談這個，對你的睡眠也會產生非常不良的影響。咖啡因和酒精代表著光譜的兩端。
當某人晚上喝一兩杯酒或晚餐後喝雞尾酒時會怎樣？這對他們的睡眠有什麼影響？如果我們把酒精視為一類藥物，它們屬於我們稱之為鎮靜劑的範疇。它正在鎮靜你的皮質，並且鎮靜並不是睡眠。但當我們晚上喝幾杯酒時，我們會錯誤地將鎮靜誤認為是睡眠，說，嗯，我每次喝幾杯威士忌或幾杯雞尾酒時，它總是幫助我更快入睡。事實上，發生的事情是你失去意識的速度更快，但你並不一定更快進入自然睡眠。所以這是一個需要記住的事情。第二，酒精會破壞你的睡眠。我們討論過睡眠的質量和數量一樣重要。而酒精通過各種機制，部分是通過激活自律神經系統，激發參戰的神經系統，實際上會使你整晚醒來的次數大幅增加。因此，你的睡眠變得不那麼連續。現在，其中一些覺醒會是有意識的回憶。第二天你會記得醒來。但其中許多則不是。因此，你的睡眠會充滿這種撕裂的覺醒，而當你第二天早上醒來，你會發現你的睡眠並未讓你得到恢復。第三，酒精在阻礙你的REM睡眠，即快速眼動睡眠方面相當強效。REM睡眠對於多種認知功能，包括學習和記憶的一些方面至關重要。它對情感和心理健康的一些方面似乎也至關重要。這是過夜療法。在我們睡眠中心的過去20年中，我們發現沒有一種主要的精神疾病在睡眠上是正常的。因此，我認為首先告訴我們的是，你的情感和心理健康與你的睡眠健康之間有著非常密切的關聯。我不想在這裡道德化。你知道，我只是一名科學家，我不是來告訴任何人該怎麼生活。我所要做的只是讓人們了解一些與睡眠相關的科學文獻。然後你可以隨心所欲地做出知情的選擇。我的工作不是告訴人們生活的處方，而是提供一些科學信息。
我想問關於大麻的事，很多地方都在探討這個問題。並不是所有的醫療大麻都被批准或是合法的。大麻會干擾睡眠嗎？四氫大麻酚（THC）似乎會加快你入睡的時間。但再次強調，若你觀察在有和沒有THC的情況下入睡時大腦電波的特徵，這不會是理想的狀態。因此，可以說這不自然。它也似乎（通過不同的機制）會阻止快速眼動睡眠（REM睡眠）。這就是為什麼許多人在使用時會告訴我，他們肯定有做夢，但又記不清自己做了多少夢。當他們停止使用THC時，會說：“我之前真的夢得很瘋狂。”原因在於有一種反彈機制。REM睡眠非常聰明。酒精在這方面的情況也是一樣的，它們有著相同的穩態機制。一些人會告訴我，如果我周五晚上喝了一些酒，可能會一直睡到第二天早上，還會做一些非常強烈的夢。所以，我以為我沒有做任何REM睡眠。實際上，酒精阻止的正是你在半夜的REM睡眠。而你的大腦是聰明的，會知道你應該擁有多少REM睡眠，因為酒精的影響而缺失了多少。最終，在清晨的時候，當你醒來、大約在早上6、7、8點，突然之間，你的大腦不僅會回到正常的REM睡眠時間，還會努力償還它所失去的REM睡眠。它是會償還所有的REM睡眠嗎？不，它不會。它永遠無法完全補回所有的REM睡眠，但它會努力。因此，你會有這些非常強烈的REM睡眠時期。於是，你會經歷到一些非常強烈且離奇的夢。這同樣發生在THC身上。你積累了這種對REM睡眠的壓力，這種對REM睡眠的債務。你會把這些債務還清嗎？似乎不會完全恢復你所失去的一切。但是會不會有部分的回報？會，大腦會開始驅使自己攝取更多，因為它已經長時間缺乏REM睡眠了。
接下來我想花點時間感謝我們的一位贊助商，Roka。Roka生產最高品質的眼鏡和太陽眼鏡。我已經戴了Roka的讀數眼鏡和太陽眼鏡多年，我非常喜歡它們。它們輕便，擁有極佳的光學效果，並且有很多框架可供選擇。Roka和我最近合作創造了一副新的紅色鏡片眼鏡。這副紅色鏡片眼鏡的設計是為了在傍晚日落後佩戴。它們過濾來自屏幕和LED燈的短波長光，這些是如今最常見的室內照明。我想強調的是，Roka紅色鏡片眼鏡並不是傳統的藍光過濾器。它們確實過濾藍光，但比單純的藍光過濾要多得多。事實上，它們過濾了所有能夠抑制褪黑激素的短波長光。順帶一提，你希望在晚上和夜間保持高水平的褪黑激素，這有助於你輕鬆入睡並保持睡眠。而這些短波長會引發皮質醇的增加。皮質醇在白天早期的增加是好的，但你不希望在晚上和夜間增加皮質醇。這些Roka紅色鏡片眼鏡可以確保你的褪黑激素正常、健康地增加，同時讓你的皮質醇水平保持在低位，這恰恰是你在晚上和夜間所需要的。如此一來，這些Roka紅色鏡片眼鏡確實會幫助你放鬆下來，改善你入睡的過程。Roka紅色鏡片眼鏡的外觀也非常好。它們有許多不同的框架可供選擇，你可以在晚餐或音樂會時佩戴，它們不會影響你的視野。我不建議你開車時佩戴，以出於安全考量，但如果你在外面吃飯、參加音樂會、到朋友家，或者只是待在家裡，戴上這副Roka紅色鏡片眼鏡，你會明顯感受到你的冷靜程度和我之前提到的所有睡眠相關問題的不同。如果你想試試Roka，可以訪問Roka.com。那是R-O-K-A.com，並輸入代碼Huberman，以享受您的首次訂單20%的折扣。再次重申，請訪問Roka.com，並在結帳時輸入代碼Huberman。
接下來，我想簡單談談最原始的，應該說，不是爺爺輩的，而是睡眠補充劑的元老，就是褪黑激素。是的。我一直以來都被告知，我假設這依然是真的，褪黑激素在大腦和身體中的唯一來源是松果腺。這還是正確的嗎？是的，根據我們所了解的情況。 我必須想像，我們在大腦和身體中有褪黑激素的受體。這是正確的。基本上，你的大腦有一個名為視交叉上核的中央主時計，能夠記錄內部時間。它了解24小時的時間，但需要向大腦和身體的其它部分傳遞這個24小時的時間。其中一種方式是通過傳達一種與光和黑暗的24小時週期相符的化學信號，這就是褪黑激素。當其在低水平或不存在時，則傳達著“現在是白天”的訊息。而對我們這些較早覺醒的物種來說，這意味著“該起床了”。然而，在夜晚，當黃昏來臨，褪黑激素開始釋放時，則向大腦和身體的其它部分傳達：“看，現在是黃昏，是夜晚。”而這對我們這些物種來說，就是“該考慮睡覺了”。因此，褪黑激素基本上告訴大腦和身體何時是白天、何時是夜晚。以及何時該睡覺，何時該醒來。但它並不實際幫助生成睡眠。這就是為什麼我們將討論那些補充劑的研究帶給我們的啟示。
這讓我其他的腦部和身體知道，該是去睡覺的時候了。
它甚至可能有助於轉換到睡眠狀態。
但它不會，例如，確保整體睡眠的結構，或者說，它並不是整夜指揮這支睡眠交響樂團的指揮。
你知道，褪黑激素就像奧運會百米賽跑的起跑官。
這是一個更好的比喻。
它召集所有的睡眠比賽參賽者到起跑線，然後開始這場偉大的睡眠比賽，但它並不會參加比賽本身。
這是另一組不同的大腦化學物質和大腦區域。
這讓我們進一步思考補充劑的問題，即它對我的睡眠是否有幫助？
我能睡得較久嗎？
我能睡得更好嗎？
不幸的是，對於健康的成年人（未到老年人）的證據顯示，褪黑激素作為睡眠輔助劑並沒有特別的幫助。
我想最近有一項綜合分析，告訴我們的就是，褪黑激素平均只會將總睡眠時間增加3.9分鐘。
分鐘？
對，幾分鐘。
甚至不是百分比。
不，它只會使你的睡眠效率提高2.2%。
所以這個證據並不強。
在這方面的效果是有限的。
對於健康人群，尤其是年輕人來說，似乎並沒有特別的好處。
當然，結果可能會因人而異，每個人都是不同的。
所以我們在談論的這裡是所謂的平均成人。
不過，為了支援你的觀點，我也應該提到，我在斯坦福大學有一位同事，Jamie Zeitzer，他來自哈佛醫學院Chuck Zeitzer的實驗室，同時他還訓練過一位出色的睡眠研究者。
我問他關於褪黑激素的事，他也基本上說了和你剛剛說的一樣，很少有證據表明它能改善睡眠。
然而，它可能是被消費得最廣泛的所謂睡眠輔助劑。
這是一個價值數億美元的產業。
唯一我們通常看到一些好處的群體，並且經常會被處方的是年長者。
年長是指60歲及以上嗎？
是的，60歲、65歲及以上。
因為隨著年齡的增長，通常會出現所謂的松果體鈣化，這意味著那個釋放褪黑激素的腺體開始不再有效。
這就是為什麼年長者可能會在入睡或保持睡眠方面有問題。
這並不是唯一的原因，但它確實是原因之一，因此在這些年長群體中，特別是失眠的年長者，人們會認為褪黑激素補充是可能的合適使用情況。
我們知道每晚通常會釋放多少褪黑激素進入血液嗎？
我們可以用這個作為比較某人通常會補充的量的一種參考嗎？
我所看到的褪黑激素補充劑，無論是在藥房、其他地方還是線上，通常範圍從一毫克到十二或甚至二十毫克。
我的猜測是，對於一個20多歲、30多歲或40多歲的人來說，正常一晚的褪黑激素釋放量會遠低於這個數字。
我說的對嗎？
對，低很多倍。
而這正是問題所在，我也看到了。一般劑量是5毫克或10毫克。
當然，如果你是補充劑公司，推出10毫克與5毫克，如果這是你實際提供的，這有點像超大杯的大小，沒有人想要降價，他們只希望你能在相同的價格下提供更多，而這就是我們之間的競爭。
所以這就變成了褪黑激素濃度大幅提升的武器競賽。
而且在任何方面都看起來對睡眠並沒有意義。
我們實際上發現，能在我們所調查的人群中獲得睡眠益處的最佳劑量，大約是0.1到0.3毫克的褪黑激素。
換句話說，通常的劑量通常是你的身體自然會期待的10倍、20倍，甚至更多。
這就是我們所謂的超生理劑量。
換句話說，這遠高於生理上正常的水平。
我喜歡在操控我們生物的任何方面時，優先考慮行為工具。
是的。
然後是營養，因為每個人最終都必須吃東西，即使你正在斷食，然後可能是補充劑，接著是處方藥，最後可能是用來引導某些東西的腦機介面裝置。
這些可以結合使用。
但令我擔憂的是，當我聽到人們說，我該吃些什麼，而不考慮他們的行為、他們的光照行為等。
但當然，這些事情是相輔相成的。
關於睡眠，有許多簡單可行的方法，並不一定需要將外源分子（換句話說，像補充劑這樣的東西）放入你的身體中，或使用各種藥物來幫助你達成目標。
現在，關於處方睡眠輔助劑，我認為我可能有點過於坦率。
我們了解在臨床實踐中，在某些形式的失眠中，可能確實有短期需要使用安眠藥的時間和地點，但不建議長期使用。
我們也知道有很多其他方法可以獲得睡眠幫助，或可以從像認知行為療法這樣的非藥物方法中獲得睡眠治療效果，這是一種心理方法。
根據我所了解的這些方法是非常有效的。
和安眠藥一樣有效，且數據非常好，長期來看更有效。
最近有一項研究指出，與那位治療師合作後，某些好處的持續時間接近十年。你知道的，通常如果你停止服用安眠藥，會出現反彈失眠，讓你的睡眠回到原本一樣糟糕甚至更糟的狀態。我認為這也適用於我們思考補充劑的情況。在改善睡眠方面，有許多簡單易行的方法，不必深入那些水域。而且，我們並不是在告訴任何人是否應該冒險。這完全是你的選擇。我想說的是，如果你想考慮優化你的睡眠，有一些方法可以做到，並不一定需要你吞下任何東西、注射任何東西或者抽煙。對吧。而且這些方法的安全邊際相當寬泛。對吧。讓我們談談小睡。我喜歡小睡。我來自一個長期打盹的家庭。關於小睡的數據是什麼？你對保持小睡時間短一些的看法是什麼，也就是20到30分鐘，與超過90分鐘、兩個小時相比？是，否，還是無所謂？小睡可以帶來一些非常好的好處。我們發現有益於心血管健康、血壓的好處。例如，我們發現了對皮質醇水平的好處。我們還發現對學習、記憶和情緒調節的好處。這些研究中的小睡通常持續多長時間？從20分鐘到90分鐘不等。有時我們喜歡使用90分鐘的時間段，這樣參加者可以有一個完整的睡眠週期，因此他們可以在這段時間內獲得非快速眼動睡眠（non-REM）和快速眼動睡眠（REM）。然後我們將小睡帶來的好處與你所獲得的REM睡眠、深度睡眠和淺睡眠做關聯。我們還發現，即使是17分鐘的小睡，對於例如學習也能產生相當強的效果。這些並不新穎。美國國家航空暨太空總署（NASA）在1990年代就已經開創了這一理念。在太空任務中，他們為宇航員實驗小睡。他們發現，僅僅26分鐘的小睡能將任務表現提升34%，並提高50%的白天警覺性。這也催生了所謂的“NASA小睡文化”，在那段時間內遍及所有地面NASA工作人員。因此，小睡的好處早已為人所知。然而，小睡也有其兩面性。小睡的另一面是當你小睡時，本質上是打開了睡眠壓力高壓鍋的閥門，而小睡會消耗部分的困倦。然而，有些人如果在晚上有睡眠困擾，白天小睡會使他們的睡眠問題更糟。因此，對於失眠的人，我們通常建議避免小睡。建議是，如果你能定期小睡而且晚上不會有睡眠困難，那麼小睡是完全可以的。但如果你有睡眠困難，則應避免小睡。如果你要小睡，試著限制小睡的時間。可以參考咖啡因的情況，或許是8到12小時之間。也許不用那麼久，也許從7到6小時是個不錯的經驗法則。盡量避免在下午晚些時候小睡。如果你小睡並且希望避免在完整夜間睡眠後出現的那種靈魂出竅的渾沌感，建議將小睡限定在約20到25分鐘。這樣，你就不會進入非常深層的睡眠階段，而如果我用鬧鐘把你叫醒，你會感覺更糟。沒有人應該因為獲得他們所需的睡眠而感到內疚，我認為這是社會上的一個大問題。社會對睡眠帶有耻辱感，給它貼上了懶惰或無所事事的標籤。我們甚至對告訴同事我們小睡感到尷尬。我認為睡眠是人類的權利，因此，我認為睡眠是所有人類的公民權利。沒有人應該因為獲得他們所需的睡眠而不感到自豪。接下來我想要稍微休息一下，感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種維生素、礦物質、益生菌飲品，還包含益生元和適應原。作為一名參與研究科學近三十年的人，並在健康和健身領域同樣有著相同的歷史，我一直在尋找提高心理健康、身體健康和表現的最好工具。我在2012年發現了AG1，那時我還沒有播客，自那時以來我每天都在服用。我發現它改善了我健康的各個方面，包括能量、專注力，我在服用後感覺非常好。AG1使用最高品質的成分，並以正確的比例搭配，他們不斷改善配方而不提高成本。事實上，AG1剛剛發布了他們最新的配方升級。這款下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物群影響的新研究。現在它還包含幾種臨床研究證實的益生菌株，顯示可以支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性和減少脹氣。每當有人問我，如果只能服用一種補充劑，那會是什麼時候，我總是回答AG1。如果你想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/slash Huberman。在一段有限的時間內，AG1會贈送免費一個月的omega-3魚油，還附送一瓶維生素D3與K2。正如我之前在這個播客中強調的，omega-3魚油和維生素D3 K2已經顯示在所有方面從情緒、腦部健康到心臟健康，再到健康荷爾蒙水平等都有幫助。再次重申，請訪問drinkag1.com/slash Huberman，以獲得免費一個月的omega-3魚油和一瓶維生素D3 K2作為你的訂閱禮遇。
有什麼不常見的睡眠建議，像是那種假設類型的事情，你知道，假如結果是怎樣，我聽到這個我就，留給你填空的地方。第一個，關於小睡的非傳統建議是，如果你昨晚睡得不好，什麼都別做。我的意思是，不要晚起。第二天也不要補覺。白天不要小睡。不要攝取額外的咖啡因來提神，試圖讓你撐過這一天。也不要想著得早點上床，認為這樣就能補償。如果你起床晚了，直到晚上才會感到困倦。所以你會在正常的時間上床，但卻無法入睡。你會想，嗯，我昨晚睡得不好，現在還是無法入睡，這是我正常的時間。這是因為你所謂的晚起，實際上縮短了你正常就寢時間之前腺苷的積累。因此，不要晚起。因為原因顯而易見，不要攝取過多咖啡因，因為這只會讓你繼續清醒，影響接下來晚上的恢復睡眠的機會。最後，不要早點就寢。要抵抗，抵抗，並按正常時間上床。我想要的，是防止你想著，昨晚睡得真的很糟，我通常是十點半上床。於是我就早九點上床。我的身體在九點並沒有準備好入睡，但因為我昨晚睡得不好而感到擔憂，所以這樣做。於是我上床，第一個半小時我在翻來覆去，因為這不在我的自然入睡時間內，但我認為這是一個好主意。第二個我想提出的非傳統建議是，有一個放鬆例行公事。許多人認為睡眠就像是一個開關，我們只需跳進床上，關掉燈，睡眠就會這樣到來。睡眠是一個生理過程，與其說是像開關一樣，不如說更像是降落飛機。逐漸下降到我們所稱的良好穩固的夜間睡眠需要時間。找出適合你的方法。這可能是輕度拉伸。我通常在睡前冥想10到15分鐘。有些人喜歡閱讀。儘量不要在床上看電視。這通常是被建議的。對你的眼睛來說太多光線，太過刺激。你不會以時速60英里衝進你的車庫並猛然停下來。通常你會降低檔位，減速進入車庫。睡眠也是一樣。還有一個關於轉移注意力的概念，讓你的思維不再關注自己，這是一個很好的建議。你可以試著把所有擔憂寫下來，不是在上床前，而是通常在上床前一兩個小時。一些人稱之為擔憂日記。對我來說，這就像關掉瀏覽器上所有的情感標籤。如果我關閉電腦，卻發現所有標籤都還在開著，早上回來時，電腦會變得非常熱，風扇在運行，因為它並沒有進入休眠狀態，因為標籤太多。我起初覺得，這聽起來像是胡言亂語。這聽起來很伯克利。就像我們每個人牽手，然後在一天結束時回家。但後來數據開始出現。來自優秀人員的非常好的研究。他們發現，保持這樣的日記可以減少你入睡所需的時間達50%。五零。令人驚訝。這與任何藥物的效果都是相當的。我認為我想要分享的第四個不常見的小建議是，移除你臥室裡所有的時鐘，包括你的手機。因為如果你正在經歷漫長的夜晚，知道早上是3:22或是4:48根本沒有任何幫助。這只會使情況變得更糟，而不是好轉。馬特，這次的睡眠深入探討真是令人驚嘆。裡面充滿了珍貴的收穫。和另一位科學家、公共教育者一起分析我們稱之為的睡眠這一不可思議的生活面向，讓我感到無比有趣。我們不僅僅是想從馬特·沃克身上聽到更多的東西。我可以代表許多人說，我們需要。我們所做的工作是有影響力的，更重要的是，這是重要的工作。在這個科學、醫學、公共健康和世界各種問題的時代，這些問題確實密切相關。所以我知道我代表著大量的人，只想說，謝謝你所做的工作，謝謝你就是你。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重新回顧過去的集數，為您帶來最具實效性和可行性的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
今天我們來談談情緒。情緒是我們生活經歷中迷人而重要的一個方面。可以公平地說，情緒構成了我們所認為的生活體驗的絕大部分。即使是我們所做的事情，我們的行為，我們所去的地方，以及我們在生活中遇到的人，這一切都在一定程度上匯聚成我們對這些事情意義的情感知覺，不管它們是否讓我們感到快樂、悲傷、沮喪、孤獨，或是讓我們感到敬畏。
有一點是絕對真實的：每個人對情緒的感知略有不同。也就是說，你對快樂的理解很可能與我對快樂的狀態的理解不同。我們在顏色知覺方面也知道這一點。儘管你我眼中的紅色感知細胞完全相同，甚至基因表達都一模一樣，但根據實驗證據和心理物理學研究，我們可以肯定你對最強烈紅色的理解將與我對最強烈紅色的理解有很大不同。如果我們給出10種不同的紅色，並讓你選擇哪一種是最強烈的，哪一種看起來最紅，這看起來很瘋狂。你會以為像顏色這樣簡單的事物應該是普遍的，但事實並非如此。
因此，我們需要開始時就認同情緒是複雜的，但又是可理解的。今天我們將討論許多工具，幫助你理解情緒是什麼，讓你理解自己的情感狀態意味著什麼，以及不意味著什麼。這樣一來，就能讓你能夠為是否應該將某種情緒狀態視為真實或不真實，具有意義或無意義而賦予價值。還有在特定情境下，其他人的情緒是否對你重要。
我們將大談發展，實際上，我們今天的討論將圍繞嬰兒期和青春期進行。我們也將討論增強情感範圍和應對困難情緒情境的工具。我並不是臨床心理學家，也不是治療師，但我對心理學有一些了解。今天，我將借鑒心理學巨擘的研究，不是我，而是那些研究情緒的心理學偉人，將其與情緒的神經科學聯繫起來，因為如今我們對於情緒的化學物質、激素和大腦及身體中潛在的神經迴路知道得很多。
所以，雖然現在沒有一種普遍真理的情緒理論，但在許多現有理論的交匯點上，確實有一些基本真理。我想快速中斷一下，感謝我們的贊助商 8Sleep。8Sleep 生產具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊罩。
我之前在這個播客中談到過，每晚獲得足夠的高質量睡眠是我們的關鍵需求。要確保良好的睡眠，有最好的方法之一是確保你的睡眠環境溫度適當。因為為了能夠深入入睡並保持睡眠，你的體溫實際上需要下降約一到三度。而為了能夠清醒時感到精神焕發，你的體溫實際上需要升高約一到三度。8Sleep 這使得控制你的睡眠環境的溫度變得非常簡單，允許你在晚上開始、中間和結束時編程床墊罩的溫度。我已經在 8Sleep 的床墊罩上睡了將近四年，這完全改變了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了他們的新一代 Pod床罩，稱為 Pod4 Ultra。Pod4 Ultra 具有改進的冷卻和加熱能力。我發現這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時把床墊調得非常涼，在夜間中間調得更冷，以及在醒來時調得溫暖。這樣能夠保證我擁有最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，可以自動將你的頭部抬高幾度，以改善你的氣流和停止打鼾。
如果你想嘗試 8Sleep 的床墊罩，可以前往 8Sleep.com/huberman，立即獲得他們的黑色星期五優惠。通過這次黑色星期五的折扣，你可以在他們的 Pod4 Ultra 上節省高達 600 美元。這是 8Sleep 全年最大的促銷。8Sleep 目前向美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家和澳大利亞發貨。再次重申，網址是 8Sleep.com/huberman。
如果我們想理解情緒，就必須查看情緒首先發展的地方。每一位優秀神經解剖學家都知道的規則是：如果你想理解大腦的一部分做什麼，必須回答兩個問題。你必須知道那個大腦區域的連接情況。你需要了解該結構的發展起源。情緒的腦區是哪些？如今關於這一點有很多辯論。多年來，人們認為可能存在電路，即大腦中產生幸福感或悲傷感的連接，但這一觀點受到挑戰。不過，我認為有充分的證據支持大腦中存在的電路，比如邊緣電路等會改變我們的整體狀態或警覺性、寧靜狀態，或者是否偏向於關注外部世界，或是更多地關注我們身體內部發生的事情。
但重要的是要了解，情緒確實在大腦和身體中產生。如果我們想理解情緒是如何運作的，就必須看看情緒是如何建立的。而這些情緒是在嬰兒期、青春期和青少年期建立的。然後這一過程會持續到成年，但在我們小時候的早期發展中已經打下了基礎。我們出生進入這個世界時，並不真的理解周圍的事物。現在，您與世界之間可以互動的方式有兩種，並且您總是在某種程度上同時進行這兩者。這就是內感知（interoception），即注意內心發生的事情、您內部的感受，以及外感知（exteroception），即注意外部發生的事情。請記住這一點，因為您既在進行內感知，也在進行外感知，這對您的一生都是如此，並為理解情緒奠定了基礎。這是絕對關鍵的。
作為一個嬰兒，您並不知道自己需要什麼。您不理解饑餓。您不理解寒冷或熱或其他任何感覺。當您需要某樣東西時，您會經歷焦慮的感覺。如果您需要上廁所，您會感受到警覺性的增加。如果您感到饑餓，您也會感受到警覺性的增加。然後您會發出聲音。您會哭出來。您會顯得不安。您可能會咕咕作響。您可能會做許多不同的事情，然後您的照顧者（無論是誰）會對此做出反應。因此，理解這一點是非常重要的：一個嬰兒，無論您是嬰兒時的我還是您自己，對外部世界沒有任何認知，除了這個世界會對我們表達焦慮的行為做出反應。
所有的發展心理學家都一致認為，嬰兒缺乏對外部世界作出認知理解的能力。但在這種焦慮的感覺中，辨識自己內心的狀態，然後藉由哭泣或輕微的聲音來向外部世界呼喊，我們開始發展與外部世界的關係，在這種關係中，我們的內在狀態和焦慮的變化開始驅動請求，而人們會過來並回應這些請求。這關乎情緒的本質，即情緒實際上關於建立聯繫和能夠預測世界中的事物。
在這一點上，我想暫停一下，提到一個很有趣的工具，這個工具試圖解答「情緒是什麼，它們由什麼構成」，如果您願意，您可以使用這個工具。這是一個應用程式。我沒有開發它，與他們沒有任何關係，但這個應用程式是耶魯大學的人所開發的，叫做Mood Meter。他們試圖讓我們用來表達情緒的字詞更加細腻、微妙，並能讓您預測未來自己的感受。我目前正在使用這個應用程式，雖然您看不見，但它叫做Mood Meter。它對我說：「嗨，安德魯。您現在怎麼樣？」我點擊了那個說「我感覺」的小標籤。我可以選擇高能量不舒適、高能量舒適、低能量不舒適或低能量舒適。我會說，現在我感到高能量舒適，因此我告訴您了我的感受。我點擊那個，然後它展示給我一系列顏色，我只需將手指移到最匹配的位置。當您這樣做時，小字會彈出來，比如「有動力」、「愉快」、「受啟發」，我會說現在我感覺愉快。您點擊那個，然後前往下一個窗口，它會問「您在做什麼？」這對我來說感覺像是在玩樂，但我會稱之為工作，然後就這樣。它基本上開始收集有關您的數據。您正在向它提供資訊，然後開始將其與您願意讓它訪問的其他特徵聯結，並開始幫助您預測自己在不同時間的感受。
它指向幾個非常有趣的特徵，即我們並沒有足夠的語言來描述所有的情緒狀態，然而關於情緒組成的核心真相卻依然存在。這真的可以幫助人們，無論是兒童還是成年人，更好地理解他們的感受、原因以及何時最好進行某些活動，感謝上帝，何時最好避免某些活動。這種運作方式如下。您需要在任何時候問自己，您現在的自主神經喚起水平是多少？自主神經喚起就是警覺到冷靜的範圍。如果您現在感到恐慌，您在喚起水平上可能是10分。如果您在睡覺，您可能不理解我在說什麼，雖然也許有一點，但假設您非常困倦，您可能會在1或2分。然後還有另一個軸，另一個問題，那就是我們所稱的價值（valence）。價值就是一種評估。您感覺好還是不好？我會說我現在感覺相當好，在1到10的範圍內，我感覺像是7。因此我很警覺，也感覺相當好。然後還有第三件事，就是我們在多大程度上進行內感知，以及在多大程度上進行外感知。我們的注意力有多大程度上集中在內部的感受上，以及多大程度上集中在外部，這總會是一個動態的平衡。因此，例如，如果您真的很緊張，通常會使您與自己身體中的情況保持非常緊密的聯繫。如果您開始感受到許多身體的感覺，比如心跳得如此之快，以至於您無法忽視，那麼您就會強烈地進行內感知。因此，這三件事：您有多警覺或困倦，這是一；您感覺好或壞，這是二；然後您的大部分注意力是向外還是向內，這是三。
以下是您提供的文本的繁體中文翻譯：
我們所稱的情感大多是由這三件事構成的。讓我們回到嬰兒，嬰兒和嬰兒床，這主要是內感覺的。作為照顧者，帶給他所需要的，你希望是奶水、換尿布等等，如果天氣冷就給他一條暖和的毛毯，當嬰兒鬧著要哭時，就把毛毯拿掉，因為嬰兒也會感到太熱，然後他們就開始外感覺。嬰兒開始看向外部世界，並開始做出預測。他們開始思考自己需要哭多少，或者預測，如果我哭一點，那麼媽媽就會過來，我就能得到我的奶水。嬰兒們開始評估並做所有這些，但他們並不是有意識地這樣做的。他們這樣做是為了減輕焦慮。作為一個年幼的生物，一個嬰兒和幼兒，你主要是向內集中注意力，然後你開始理解外部發生了什麼，以便預測什麼會帶給你安慰，什麼會消除你的焦慮。這就是你情感經驗的基本規則形成的地方。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 BetterHelp。BetterHelp 提供在線全職專業心理治療，與持牌的治療師進行。這樣的治療我已經進行了超過 30 年。起初，我並沒有選擇的餘地。那是我可以留在學校的條件，但不久我便意識到，治療是整體健康非常重要的一部分。事實上，我認為定期接受心理治療和定期鍛煉一樣重要。
優秀的治療通常提供三個方面的幫助。首先，它提供一個可以信任的人，你可以與其談論所有擔心的問題。其次，它可以在情感支持或指導方面提供支持。第三，專業的治療可以提供有用的見解。在 BetterHelp，你可以輕鬆找到一位與你有共鳴的專家治療師，並能獲得透過有效治療帶來的好處。此外，因為 BetterHelp 完全在線進行，這樣就提高了時間效率，方便融入繁忙的日程中。無需到治療師的辦公室或在候診室等候。你只需上網，準時參加約定。如果你想試試 BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/huberman，即可獲得首月 10% 的折扣。再次重申，網址是 betterhelp.com/huberman。
現在我們來談談你是哪種類型的嬰兒，這其實影響了你現在的情感。這些是由 Bowlby 和 Ainsworth 進行的經典實驗，實際上非常著名。我在這裡簡要描述的「奇怪情境任務」中，母親和孩子進入實驗室。嬰兒和母親或父親一起玩了一會兒，然後母親離開。母親離開一段時間後再回來。研究的重點是了解當照顧者，即母親或父親回來時，孩子的反應。Bowlby 和 Ainsworth 以及他們的科學子嗣和同事們確定了至少四種模式，當嬰兒的照顧者回來時，他們會顯示出來。這些模式被分為 A、B、C、D 四組，因此這些孩子被稱為 A 嬰兒、B 嬰兒、C 嬰兒或 D 嬰兒。
首先是 A 嬰兒。當他們的照顧者回來時，嬰兒會以快樂的反應，顯示出愉悅的樣子。他們會走向照顧者，看起來很高興。這些被稱為安全依附的孩子。B 嬰兒則不太可能在照顧者回來時尋求安慰。所以他們有時會繼續玩玩具，或者在父母不在時和成人在一起，和他們待在一起。這些被稱為回避型嬰兒。C 嬰兒則會以惱怒的方式對照顧者的回歸做出反應。他們看起來有些生氣。這些被稱為矛盾型嬰兒。第三類，即 D 嬰兒，則是無組織型嬰兒。這些孩子對所有人都避免互動，他們的行為無論照顧者在或不在都並無實質變化。
這項經典的研究開啟了一系列重要問題，涉及到重新建立聯結究竟是關於什麼。我是說，這裡其實要弄清楚的並不是有四種類別的嬰兒。這雖然有趣，但更有意義的是去關注，什麼才定義了一個真正良好的聯結，一個安全的依附或不安全的依附或回避的依附。四個要素是目光、言語、情感或情緒，還有觸碰。也就是說，我們表達的方式，如哭泣、微笑等等，以及觸碰。但目光、言語、情感和觸碰實際上是我們所稱的社交聯結和情感的核心。
從幾乎所有情感健康的理論中都很明顯，能夠認識到自己的內部狀態主要是由外部事件驅動的能力，是情感調節非常重要的一部分。對於那些不斷受到外部世界的事情影響的人來說，你會說他們的情感易變。他們不在情感控制之中。即使他們總是平靜，如果這種平靜僅僅是因為他們身處於一個平靜的環境中，然後你在那個環境中放了一塊餅干，他們就會崩潰，那麼他們其實並不是真的平靜。
好的，下面是你要的翻譯：
外部環境對你內部環境的干擾程度，與內感知（interoception）和外感知（extroception）之間的平衡息息相關，這可能與你在嬰兒時期是否有安全依附或不安全依附、無序或矛盾的經歷有關。因此，雖然我們不能穿越時光，但你可以做一個練習，至少在此刻，去處理你是否偏向外感知或內感知。
如果你現在閉上眼睛，專注於你身體任何部分的接觸，並儘量將注意力集中在這個接觸點上。然後，從那裡你會更深入地轉移注意力，比如注意你腸胃裡發生的感覺。你是滿的嗎？你是空的嗎？你餓嗎？還是沒有？你的心跳嗎？以什麼速度？你的呼吸節奏是什麼？基本上，將你的焦點和注意力帶到皮膚表面及內部。
在 Huberman Lab Podcast 上，我將做一件罕見的事情。我會引入大約五到八秒的靜默，以便讓你能稍微進行這個練習。現在，嘗試做一件對大多數人來說有些困難的事情，那就是純粹地進行外感知。將你的眼睛或耳朵或兩者都放在你周圍的任何事物上。我會說看看房間對面的牆面上的一個面板，或一條桌腿，或其他任何東西，並儘量將你的注意力集中在那個地方。同樣，我會用大約五秒的靜默讓你進行外感知。
好吧，你可能發現你能做到這一點，但仍然保持了一定程度的內感知。將百分之百的注意力放在外部事物上是很難的，除非它真的很有趣、很新穎。如果你看過一部非常好的電影，推測在某種情況下，你的外感知可能超過了內感知，直到發生一些激動人心的事情時，你才會感受到一些東西。你實際上將你的情感體驗與某些外部事物聯繫在一起。
而且你還可以動態地做到這一點。你可以決定專注於內部或外部。你可以決定將它分成 50% 和 50%，或者是 70% 和 30%。一個人可以培養出更高的能力來做到這一點。這樣做的力量實際上在於，當你處於一種覺得自己內部專注過多時，而希望能更多地專注於外部時，你可以故意做到這一點。但如你所見，這需要努力。這些練習實際上是情感聯繫發展的核心，因為正如我們之前提到的，這四種事物：凝視、語音表達、觸碰和情感，這些都是非常動態的。
如果有人對你眨眼，你會注意到他們的眨眼，但然後你也會注意到自己的感受。這是非常動態的。因此，如果你覺得內感知和外感知的平衡轉換起來複雜且讓人不知所措，其實你不斷地在這樣做。你的大腦和神經系統在這方面非常出色。
現在，有些人很難跳出強烈的內感知模式；而有些人則更難跳出外感知模式。注意我們在之前討論中提到的，對於我們在內感知或外感知方面有偏見的程度是非常有趣的。記住我們之前討論的三個軸心：有價值（好或壞）、警覺（警覺或平靜），以及內感知或外感知的偏見。
在發展早期，你會開始擁有這種內感知的偏見。你開始發展對外部世界如何運作的期望和預測，並試圖弄清楚外部事件和人際互動的可靠性。當事物是可靠的，當人們是可靠的時候，我們能夠放棄更多的內感知。這實際上是一種信任，相信我們的內感知需求和內部需求會通過他人的聯繫和行動得到滿足。這開始涉及到對於忽視和創傷的討論。我們將為創傷和 PTSD 專門製作整集節目，可能還會有整個月份的內容，但這些都與我們現在討論的內容有關，理解並內化現在談論的內容對於未來的討論非常重要。
現在我想稍作停頓，暫且不談內感知和外感知的討論，我想談論可以說是你情感發展中第二重要的方面，與情感性以及我所說的「信任」有關，這是評估外界事物是否可靠的一種能力，以滿足你的內感知需求。這個時期是青春期。
我想稍作休息，並介紹我們的贊助商 AG1。AG1 是一種維他命、礦物質、益生菌飲品，還包括了益生元和適應原。作為一個在研究科學領域工作幾近三十年的人，並在健康與健身方面有著同樣長時間的參與，我不斷尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我在 2012 年就發現了 AG1，那時我甚至還沒有播客，甚至不知道播客是什麼樣的東西，從那以後我每天都在服用它。我發現 AG1 大大改善了我健康的所有方面。當我服用它時，我感覺好多了。AG1 使用高品質的成分以正確的組合，不斷改進配方而不增加成本。每當有人問我如果只能服用一種補充劑，那會是哪一種時，我總是回答 AG1。如果你想嘗試 AG1，你可以訪問 drinkag1.com/huberman，並申請特別優惠。現在他們正在贈送五個免費的旅行包以及一年供應的維他命 D3K2。再次強調，網址是 drinkag1。
com/huberman 以索取該特別優惠。
到目前為止，我們主要在討論心理學，沒有涉及太多的生物學，也沒有探討太多的機制。
現在我們將過渡到討論機制、荷爾蒙、受體等內容。
青春期是絕對的生物事件。
它有一個開始，並且有一個具體的定義，即轉變為生殖成熟期。
因此有許多荷爾蒙的變化。
是的，還有許多大腦的變化，而大多數人並未意識到，但大腦的變化發生得更早。
大腦啟動了荷爾蒙系統，使青春期得以發生。
在所有個體中，觸發青春期的更多有趣的分子之一叫做吻激素（Kisspeptin），K-I-S-S-P-E-P-T-I-N，吻激素。
吻激素由大腦製造，刺激釋放大量一種不同的荷爾蒙，稱為促性腺激素釋放荷爾蒙（G-N-R-H，gonadotropin releasing hormone）。
促性腺激素釋放荷爾蒙隨後引起另一種荷爾蒙的釋放，稱為黃體生成素（luteinizing hormone，簡稱L-H），它通過血流旅行，刺激女性的卵巢產生雌激素，並刺激男性的睾丸產生睪固酮。
這點很有趣，因為在此階段，男性的睾丸開始大量產生睪固酮，以觸發第二性徵的發展，例如體毛、聲音變深等，而在女性中，雌激素則執行各種其他功能，如乳房發育等。
所以，這就是青春期在生物學層面上如何發生的，它是由瘦素（leptin）和吻激素（chispeptin）所觸發，然後這個年輕的孩子在某種程度上變成了另一種生物。
這不僅是因為他們具備生殖能力，當然，還因為支撐這些社會聯繫的許多事物發生了變化。
在許多允許兒童和成人相互進行預測行為的事物中，有市場性的變化。
而大多數青春期的青少年和兒童的思維與清醒時間都被關注於他們如何與社會結構相關、能依賴誰、以及在他們擁有更多主動性、身體變化後，如何在這個世界中進行可靠的預測。
事實上，你可以說青春期是你一生中經歷的最快成熟速度。
在你一生中，這是你所經歷的最大改變，因為你的生物學在大腦和身體器官的層面上發生了根本變化，所有的器官從皮膚到內部。
所以我想探討一下青春期和青少年期間出現的一些核心需求的研究。
有一篇很棒的綜述文章發表在《自然》（Nature）期刊中，探討了青少年和青春期的生物學以及在那段時間內情感成熟的成功所需滿足的一些核心需求和要求。
你會提供該文章的連結，但我想強調他們在最終表格中列出的一些要點。
我不想現在就逐一閲讀所有的結果，因為如果你喜歡的話，可以自行查閱。
他們主要突出了許多神經元和神經迴路的變化。
例如，我只想強調一個。
大腦中的多巴胺中心與一個涉及情緒和擴散的大腦區域有連接。
動物的情況非常有趣。
你會觀察到在動物和人類中，到青春期末期和過渡期間，由於大腦和荷爾蒙的變化，孩子有強烈的渴望不斷遠離主要照顧者。
他們大多渴望與朋友共度更多時間，與同齡人共度更多時間，並與成年人共度的時間減少。
所以這些荷爾蒙有著不僅僅是促進生殖的作用。
它們不僅僅改變我們的大腦和身體器官的形狀。
它們還使我們偏向於擴散，特別是更遠離主要照顧者。
有趣的是，在青春期期間，前額葉皮質的連接性增加，這與動力和決策有關，能夠抑制行動以使長期目標成為可能，還有多巴胺中心和杏仁核的連接。
所以這是一種非常廣泛的整合和測試。
我認為這是關鍵要素。
情感與獎勵的迴路在與決策相關時進行測試。
我認為這很有用，因為當你觀察青少年和少年們的行為時，他們正在測試社交互動。
他們正在測試與世界的物理互動。
他們經常參與不安全的行為，而我絕不會用潛在的神經學來為此辯護。
但神經科學指向與情感和威脅檢測相關的大腦區域（像杏仁核）之間的連接性增加。
因此，這是一個行為測試不同行為如何導致成功或失敗的時期。
不同的行為如何導致恐懼狀態或不導致恐懼狀態。
你可以開始將神經學映射到某些情感探索上。
我確實意識到這一集是關於情感的。
青春期是一個人在內部狀態或動物的內部狀態被取樣並與不同的外部事件進行測試的時期，但現在他們能夠以更多的主動性引導這些事件。
這個孩子或青少年，真的，這個青少年現在能夠通過行為取樣很多、很多更多的外部事件。
青少年和青春期確實被看作是一個發展階段，在這個階段中，個體會自我取樣我們一開始談到的兩個元素：我如何形成連結，以及我如何對我在內感知層面上感覺良好的事物進行預測？
但從生物學的角度來看，很明顯有一個發展階段，其中更多的自主性和更多的身體能力是由大腦中的激素變化和身體中的肽變化所觸發的。這再次將我們帶回到從嬰兒期開始的那個完全相同的模型：警覺或平靜、感覺良好或感覺不佳，主要是外部感知，主要是內部感知。我不斷回到這一點，彷彿在重複一首唱片，因為在整個生命週期中，核心算法和核心功能都是如此。
我認為這是一個有用的框架，因為它使你能夠篩選出所有關於這方面的信息和數據，例如，這個區域的紋狀終核是活躍的，或者外側胼胝體是活躍的，或者灰質變厚，或這種激素或那種激素，並回到某種粒子，這肯定不是詳盡的真理。它並未涵蓋情感的所有方面，但至少建立了一些基礎，讓你可以開始評估不同的行為是否合乎邏輯，某些情感反應是否合乎邏輯，無論對象的年齡或有機體的年齡如何。
我想快速休息一下，感謝我們的一位贊助商，Element。Element 是一種電解質飲料，擁有你所需的一切，同時卻沒有多餘的東西。這意味著電解質、鈉、鎂和鉀都是以正確的比例含有，但不含糖。我們都應該知道，適當的水分補充對於最佳的大腦和身體功能至關重要。事實上，即使是輕微的脫水也會在相當程度上降低你的認知和體力表現。同樣重要的是，你不僅僅要補水，還需要以正確的比例攝取足夠的電解質。
早上醒來時，我會將一包 Element 溶解在大約 16 到 32 盎司的水中，然後早上第一件事就是喝下去。我還會在進行任何形式的體育鍛煉時，尤其是在炎熱的日子裡，身體大量出汗、失去水分和電解質時，喝一包 Element 溶解在水中的飲品。Element 有很多不同的美味口味。我喜歡西瓜口味、我喜歡覆盆子口味、我喜歡柑橘口味，基本上我喜歡它們所有的口味。
如果你想嘗試 Element，可以前往 drinkelement.com/huberman，購買任意 Element 飲品即可獲得 Element 試用裝。再次強調，這是 drinkelement，拼寫為 L-M-N-T，因此是 drinkelement.com/huberman 以申請免費樣品包。
我發現一個特別有趣的情感發展理論，該理論源自 UCLA 的艾倫·肖爾，談論大多數我們對連結和關係的測試是如何在多巴胺驅動的狀態和血清素驅動的狀態之間來回搖擺的，這從嬰兒和母親或嬰兒和父親的互動開始。健康的情感發展顯然是始於照顧者和孩子可以進行平靜、和平、舒緩、以觸摸為主的眼神交流行為的能力。這些行為能有效促進血清素、自生鴉片系統、催產素等，這些都帶來了非常平靜的感覺，並圍繞著當下的愉悅，以及對下一步要做的事情的興奮。
事實上，有一種多巴胺相互作用的特徵標誌是，照顧者和孩子都睜大了眼睛，瞳孔擴張，這是興奮的標誌。他們非常興奮。通常情況下，嬰兒如果變得非常興奮會轉過頭去。這些都是體內多巴胺釋放的標誌。在青春期，這些內容繼續發揮作用，良好的連結是通過在一起消磨時間、看電視、玩電子遊戲、發短信或交談等安撫性的當地活動來實現的，以及冒險和令人興奮的事物。這種在不同獎勵系統之間來回搖擺的模式似乎是健康情感連結形成的基礎。
我們不能在情感、連結和社會互動的對話中，忽略催產素。催產素在過去十年左右變得如此突出，似乎無處不在。每當你聽到有關大腦神經科學或大腦激素的討論時，催產素就會因為母乳餵養而釋放。它在性互動中會被釋放。它在非性觸摸中被釋放。無論是男性還是女性，它都參與配對連結和一般社會連結的建立。它如何做到這一點似乎是通過匹配內部狀態來實現的。它似乎以某種方式增加了內部狀態的同步。也許它設置了一種平靜或警覺的水平。這似乎是一個合理的假設。還有提高人們對伴侶情感狀態的覺察。而這又將我們帶回到警覺與平靜的軸心，以及內部感知與外部感知的軸心。
為了建立良好的連結，我們不能只考慮我們的感受。我們還需要注意他人感受的情況，並進行匹配評估。我們試圖查看狀態之間是否存在某種程度的同步。而催產素似乎同時增加了這種同步性並提高了對他人情感狀態的覺察。
以下是這段文字的繁體中文翻譯：
所以這裡有一些涉及鼻用催產素給予的實驗。報導指出，這可以增加伴侶之間的積極溝通。對於喜歡的人來說，那項研究是發表在《生物精神病學》期刊上的，我的同事告訴我這是一個很好的期刊，標題是「鼻用催產素增加積極溝通並在伴侶衝突期間降低壓力荷爾蒙皮質醇水平」。他們讓伴侶在有和沒有催產素的情況下進行爭吵，真有趣。這非常符合催產素被稱為「信任荷爾蒙」的觀點。
我們製造的另一種對社交聯繫和情感性極為重要的分子是抗利尿激素（vasopressin）。抗利尿激素對大腦的影響是直接的，它實際上會產生一種愉悅的愛的感覺。它對一夫一妻制或非一夫一妻制的行為也有非常有趣的影響。這一點我們將在未來再次探討，但在一種叫做草原田鼠的小型齧齒動物上已經進行了一組美妙的實驗。實際上，草原田鼠有兩個不同的族群。有些是單配偶制，它們總是和同一隻田鼠交配；而有些則非常堅定地非單配偶制，會與盡可能多的其他田鼠交配。結果發現，抗利尿激素及其受體的水平決定了它們是否是一夫一妻制。實際上，當人們報告他們的行為時，如果他們報告得準確，那麼抗利尿激素及其水平也能與人類的單配偶性或非單配偶性有關。我們將在有關荷爾蒙的月份中談論這個話題。
如果我們在談論情感的神經科學，我們必須討論迷走神經。我在之前的節目中描述了迷走神經的作用。它是連接身體和內臟，包括腸道、心臟、肺部和免疫系統以及大腦的聯繫，並且大腦也在控制這些器官，這是一條雙向街道。那裡有一個我之前提過的大迷思，認為刺激迷走神經的不同方式會導致平靜，這會使你始終保持冷靜。這是錯誤的。
現在這在情感的背景下頗具趣味，因為許多團體已經進行了相關的研究，特別是，我將重點放在我一位同事卡爾·迪薩羅斯（Carl Dysaroth）的工作上，他在斯坦福大學，是一位精神科醫生，但也開發了許多工具，能夠使用光和電刺激等方法實時調節神經元的活動。我會提及一篇幾年前在《紐約客》上發表的文章。讓我讀一個簡短的摘錄，但我會將連結放在說明裡面。
他正在和一位非常沮喪、有自殺念頭的病人交談，她身上植入了一個小裝置，可以讓她調整迷走神經的活動。她們在他的辦公室裡交談，他問她最近的情況，她形容自己之前的狀態是「像煎餅一樣平坦」，這對她來說意味著完全平躺，沒有什麼事情發生。她談到自己不想找工作，感到非常沮喪，他以典型的好醫生方式說：「嗯，這得好好考慮一下。」這實際上是他的原話。然後她談到自己的血壓等等。接著她說，情緒一直低落，完全在惡性循環中，提到失眠、噩夢和食慾不振。這是嚴重的抑鬱，我們稱之為重度抑鬱。然後她請求：「我們可以把迷走神經刺激提高到1.5嗎？」她之前每隔五分鐘獲得1.2毫安的刺激，但已經無法感受到效果了。於是他說：「好的，我想我們可以提高一點。你對這些刺激的耐受性很好。」他們開始刺激，然後她，名叫莎莉，在接下來的幾分鐘內發生了顯著的變化。她的皺眉消失了，變得開朗，描述著她在聖誕假期中享受的快樂，還回憶起最近觀看了一些迪薩羅斯的YouTube視頻。當會議結束時，她依然面帶微笑地談話，然後走出接待區。
這只是通過刺激和激活迷走神經的效果。那麼，我為什麼要提這個？有幾個原因。一是迷走神經在大腦與身體之間的聯繫上非常迷人。二，我想不斷努力去打破迷思，即迷走神經刺激僅僅與平靜有關。實際上，它與警覺性有關。我不知道這是如何錯誤地被解讀的，但這是與警覺性有關。
再次強調，警覺性或平靜感會影響情感。但這種警覺性和平靜感是一個情感的主要切面。它並不是唯一的，因為還有良好或不良的價值成分。而這兩者也不是唯一的，還有我們之前討論過的內感覺和外感覺的成分，未來還會有其他成分。再次強調，這並不是一個詳盡的列表。但我發現這一切非常迷人，它確實將我們帶回到我們開始的地方：情感的核心要素是什麼？你能做些什麼來應對？
關於你如何概念化情感的這一問題，實際上是理解和調節情感狀態的最強大工具。如果你願意試著去理解這一點，我意識到這並不是最簡單的事情。但與其將情感視為單純的標籤如快樂、悲傷、敬畏或沮喪，不如思考情感作為大腦和身體的元素，這些元素包羅了與外界互動的警覺性，並包括你對內部狀態的感知。
開始以有系統的方式真正思考情感，不僅可以讓你理解在感到沮喪或焦慮時的某些病理，或他人感到沮喪和焦慮的情況，還可以讓你對任何事物發展出更豐富的情感體驗。因此，我將這些知識提供給你，希望幫助你以不同的方式思考自己的情感生活，也希望能讓他人以建立更多豐富性而非削弱的方式來體驗情感。非常感謝你們的時間和注意，並感謝你們對科學的興趣。
[MUSIC]
讓我們先從最基本的開始。什麼是睡眠？
睡眠可能是你能做的最有效的事情，可以重置你的大腦和身體健康。
然而，睡眠作為一個過程，卻是一個極其複雜的生理芭蕾舞。
睡眠大致可分為這兩大類型。
我們有非快速眼動睡眠（non-REM），還有快速眼動睡眠（REM）。
當你進入快速眼動睡眠時，你的身體會完全癱瘓。
你被鎖定在身體的物理禁錮中。
真是不可思議。
大腦使身體癱瘓，以便心靈能安全地做夢。
想想看，我們如果不這樣的話，可能會迅速就被踢出基因池。
你知道，如果我自認是一位最出色的跳傘者，能夠輕易地飛翔，然後我在公寓窗戶上跳出去，
你就完了。
真的完了。
當然，幸運的是，非自願肌肉沒有癱瘓。
所以你會繼續呼吸，你的心臟會繼續跳動。
你會經歷這些奇怪的，我們稱之為自律神經風暴（autonomic storms）。
只有兩組自願肌肉受到癱瘓的影響。
奇怪的是。
一組是你的外眼肌，因為如果它們癱瘓，你就無法有快速眼動。
另一組，是我們後來發現的內耳肌肉。
有些人認為眼球因癱瘓而受到刺激是因為如果眼球長時間處於不活動狀態，你可能會在水狀或玻璃狀體內出現氧氣問題。
所以眼球必須保持活動以便排水。
正是如此。
青光眼患者在前房的排水功能上有缺陷。
那麼，能跟我講講一晚的過程嗎？
當我第一次入睡時，我會進入非快速眼動睡眠的淺層階段，非REM的第一和第二階段。
然後我將開始下降到非REM睡眠的更深層階段。
大約 20 分鐘後，我開始深入到第三階段的非REM，然後進入第四階段的非REM睡眠。
當我開始入睡，擺脫了通常與我相關的清醒的混濁水域，進入淺眠的第一和第二階段時，我的心率開始略微下降。
然後我的腦波活動模式開始放慢。
通常，當我清醒時，它會以每秒 20、30、40、50 次的速度上下波動。
當我進入淺層非REM睡眠時，它會慢下來到每秒大約 15、20，然後開始真正降到每秒 10 或 8 次的波動。
然後當我開始進入第三和第四階段的非REM睡眠時會發生幾個顯著的變化。
突然間，我的心率確實開始下降。
皮層中數以成千上萬的細胞同時開始興奮，然後一起靜默。
這是我們在其他任何大腦狀態中都不會看到的驚人生理協調。
然後我會在這裡保持約 20 或 30 分鐘。
現在我可能是第一次睡眠週期的第 60 或 70 分鐘。
然後我將開始回升，重新回到第二階段的非REM睡眠。
大約 80 分鐘後，我會驟然醒來並有一段短暫的快速眼動睡眠。
然後我再次下沉，進入非REM，然後升回 REM。
這樣的過程是可預見且重複的，我每 90 分鐘會進行一次。
至少這是大多數成年人平均值。
在夜晚的前半段，這 90 分鐘的週期中包含大量的深層非REM睡眠。
那時我得到了第三和第四階段的深層非REM睡眠。
一旦我熬過夜晚的後半段，這種搖擺的平衡就會改變。
而此時，這 90 分鐘的週期大多由這種輕度的非REM睡眠（第二階段非REM睡眠）和越來越多的快速眼動睡眠組成。
那麼，誰會受影響更大？缺少早期階段的人，還是缺少晚期階段的人？
這取決於結果指標是什麼。
例如，在深層非REM睡眠期間，我們獲得的幾乎是自然降血壓藥物的效果。
因此，當我在第二天把這種效果取消時，我們通常會看到自律功能障礙。
我們通常會看到心率、血壓的異常。
我們還知道，在深層非REM睡眠期間，對特定荷爾蒙有一定的控制。
例如，我們知道胰島素在新陳代謝上的調節，即從平穩的血糖水平與不平穩的前糖尿病狀況的對比。
這就是深層睡眠似乎很重要的地方，如果我們選擇性剝奪你這部分的睡眠。
生長激素。
生長激素其實是不同的。
所以這是一個美妙的展示，生長激素似乎更多依賴於快速眼動睡眠。
這就是為什麼我們可以討論酒精的影響。
關於酒精及其對睡眠的干擾有一些非常令人震驚的數據。
但我們還知道，睾酮的最高水平發生在快速眼動睡眠期間。
因此，這是夜晚的後半段。
這只是夜晚的後半段。
所以這意味著你的心理和身體功能障礙的特徵在這兩種情況下會有所不同。
你會偏好哪一種？
我兩者都不會偏好。
這真的取決於你想要優化的目標。
所以，這是如此複雜，你知道，睡眠對我們造成的影響是如此深遠。
如果你只看表面，你會發現，這樣做的話，你並沒有尋找伴侶，沒有繁殖，沒有覓食，沒有照顧幼崽。而最糟糕的是，你很容易成為捕食者的獵物。在任何這些方面來看，睡眠大概應該是在進化中被選擇排除的。然而，它卻沒有被排除。睡眠在進化的每一步都英勇地戰鬥過。因此，根據我們所知，每個睡眠階段也都存活了下來。這意味著那些是不可妥協的。如果大自然能夠找到方法，只是稍微削減一些睡眠，那將會帶來巨大的進化利益。但看起來它並沒有這樣做。經過360萬年的進化，我通常很贊同大自然的智慧。
我想先稍作休息，感謝我們的贊助商，Eight Sleep。Eight Sleep製造智能床墊套，具備降溫、加熱和睡眠追蹤的功能。確保良好的睡眠環境溫度是確保優質睡眠的最佳方法之一。這是因為要進入並保持深度睡眠，體溫實際上必須下降約1至3度。而要醒來時感覺清爽有活力，體溫實際上又必須上升約1至3度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節床的溫度。他們剛推出最新型號Pod 5，Pod 5有幾個重要的新功能。其中一個新功能叫做自動駕駛。自動駕駛是一個人工智慧引擎，學習你的睡眠模式來調整你睡眠環境的溫度，適應不同睡眠階段。如果你打鼾，它還會抬高你的頭部，並做出其他調整來優化你的睡眠。另外，Pod 5的底部也內建了一個揚聲器，可以與Eight Sleep應用同步，播放音頻以幫助放鬆和恢復。音頻目錄中包括幾個NSDR（非睡眠深休息）腳本，我與Eight Sleep一起錄製。簡單來說，NSDR涉及聆聽一個音頻腳本，帶你進行深度身體放鬆，結合一些非常簡單的呼吸練習。NSDR可以幫助緩解輕微的睡眠不足帶來的一些負面影響。此外，NSDR還可以幫助你在夜間醒來後更快入睡。這是一個任何人第一次使用和每次都能受益的極其強大的工具。如果你想試試Eight Sleep，可以訪問eightsleep.com/Huberman，以獲得新Pod 5高達350美元的優惠。Eight Sleep產品可以運送到包括墨西哥和阿聯酋在內的許多國家。再次強調，請訪問eightsleep.com/Huberman，以節省高達350美元。
因此，在夜間的這個過程中，緩慢波睡眠在夜晚早期佔主導地位，然後是REM睡眠。有一種情況，許多人，包括我自己，經常經歷：他們入睡時一切正常，但三、四小時後醒來。不管什麼原因，他們醒了。也許是因為有噪音，也許是溫度不對。我們當然會談論睡眠衛生等等。他們起來，上洗手間，可能會開燈，可能不會。然後又回到床上。假設大約10至15分鐘後，他們能夠再次入睡。那麼，這樣的醒來事件對於壽命、學習等方面有多大的負面影響呢？這是完全自然和正常的，特別是隨著年齡的增長。在90分鐘的REM睡眠周期結束時，幾乎每個人都會醒來，並做出一個姿勢上的動作。我們會翻身，因為我們已經長時間處於睡眠癱瘓狀態，身體自然也會想要移動。至於大多數情況，我認為我們可以更放鬆地看待這一點。然而，我們需要更加注意的是，如果你長時間無法再次入睡。通常，我們定義為如果已經過了20到25分鐘。另一個指標是，這種情況發生得非常頻繁。因此，即使你沒有清醒25分鐘，但你會發現自己在整個晚上醒來，意識到自己醒了六、七或八次，這樣的睡眠會被稱為非常“碎片化”的。
過去五到十年，睡眠的偉大科學顯示，是的，睡眠的數量很重要，但質量也同樣重要。而且在獲得良好的、對第二天有益的結果方面，一方面是無法取代另一方面的。你不能只睡四小時，但睡眠質量極佳，卻不會受到影響；也不能睡八小時，但睡眠質量極差，卻也不會影響到第二天的狀態。我是強烈支持人們在白天早些時候，理想情況下是陽光照射下，或者其他形式的明亮光線照射到眼睛上。也就是說，在他們的24小時生理節律的階段中，當體溫上升並且到傍晚體溫下降時，應該減少眼睛受到的光線。我認為這正是我們目前的建議，即盡量獲得至少30到40分鐘的自然日光曝曬。最近在職業健康領域出現了一些很好的研究，他們將員工從面對牆壁、沒有自然光曝曬的辦公室轉移到窗邊工作，並測量了他們的睡眠質量和效率，結果顯示有顯著改善。
我認為，總睡眠時間的增加已經超過了30分鐘，而睡眠效率的改善則在5到10個百分比之間。你知道的，如果你的睡眠效率平均達到80% ，我們會有些擔心。但如果再增加10個百分比，那麼你就進入了健康睡眠者的一個很棒的水平。這些通道是唯一能夠向大腦和身體的其他部分傳達一天中的時間和清醒的方式。我有很多問題關於咖啡因。我們攝取咖啡因的時機在它是否對我們有用或有害方面扮演著重要角色嗎？劑量和時機會影響毒藥，咖啡因的半衰期很明顯，並且是可代謝的。半衰期大約是五到六小時，因此四分之一的半衰期在10到12小時之間。這是可變的。不同的人有不同的作用持續時間，但對於一般成年人來說，大約是五到六小時。所以假設，我已經清醒了12小時，現在是晚上8點。我感到有點疲倦，但我想要堅持下去，想要再工作幾個小時。所以我喝了一杯咖啡。突然之間，我感到疲倦，但我不再覺得自己已經清醒了12小時。然後幾個小時後，咖啡因開始從我的體內排出，不僅我又遭受到了和我在喝咖啡幾個小時前一樣的腺苷水平，還有在咖啡因進入我系統期間累積的所有腺苷。這就像是一場雪崩……它是一場海嘯。是的。這就是咖啡因崩潰的情況。
假設某人通常在10點或10點半上床睡覺，大約在11點或11點半入睡，你會建議他們什麼時候停止攝取咖啡因？這不是嚴格的指導，但我認為人們確實能從中受益，擁有一些相當清晰的指導以了解什麼可能對他們有用。你會說在一天中的什麼時候截止攝取咖啡因呢？我通常會說以你的典型就寢時間為基準，往回推10個小時或8個小時的時間。這就是你應該真的停止使用咖啡因的時候。原因在於，對於那些即使在晚上仍然持續飲用咖啡因的人來說，你是對的，他們能夠順利入睡。也許他們能夠保持睡眠，但他們的深度睡眠不再那麼深。因此，有兩個後果。首先，對我來說，深度睡眠可能會下降30%。而對我來說，讓你的深度睡眠下降30%，我需要讓你老去10到12年。否則，你每天晚上只需來幾杯濃縮咖啡即可。第二個後果是，你隔天早上醒來，心想，嗯，我入睡沒有問題，並且也沒有保持睡眠的問題，但我感覺我的睡眠並沒有讓我得到充分的恢復。因此，第二天早上，我會需要喝三到四杯咖啡，而不是僅僅兩到三杯咖啡。這樣的依賴循環使得你早上需要刺激劑來喚醒自己。有時，人們會在晚上喝酒來讓自己冷靜下來，因為他們攝取的咖啡因過多。酒精，我們也可以談談這個，對你的睡眠也會產生非常不良的影響。咖啡因和酒精代表著光譜的兩端。
當某人晚上喝一兩杯酒或晚餐後喝雞尾酒時會怎樣？這對他們的睡眠有什麼影響？如果我們把酒精視為一類藥物，它們屬於我們稱之為鎮靜劑的範疇。它正在鎮靜你的皮質，並且鎮靜並不是睡眠。但當我們晚上喝幾杯酒時，我們會錯誤地將鎮靜誤認為是睡眠，說，嗯，我每次喝幾杯威士忌或幾杯雞尾酒時，它總是幫助我更快入睡。事實上，發生的事情是你失去意識的速度更快，但你並不一定更快進入自然睡眠。所以這是一個需要記住的事情。第二，酒精會破壞你的睡眠。我們討論過睡眠的質量和數量一樣重要。而酒精通過各種機制，部分是通過激活自律神經系統，激發參戰的神經系統，實際上會使你整晚醒來的次數大幅增加。因此，你的睡眠變得不那麼連續。現在，其中一些覺醒會是有意識的回憶。第二天你會記得醒來。但其中許多則不是。因此，你的睡眠會充滿這種撕裂的覺醒，而當你第二天早上醒來，你會發現你的睡眠並未讓你得到恢復。第三，酒精在阻礙你的REM睡眠，即快速眼動睡眠方面相當強效。REM睡眠對於多種認知功能，包括學習和記憶的一些方面至關重要。它對情感和心理健康的一些方面似乎也至關重要。這是過夜療法。在我們睡眠中心的過去20年中，我們發現沒有一種主要的精神疾病在睡眠上是正常的。因此，我認為首先告訴我們的是，你的情感和心理健康與你的睡眠健康之間有著非常密切的關聯。我不想在這裡道德化。你知道，我只是一名科學家，我不是來告訴任何人該怎麼生活。我所要做的只是讓人們了解一些與睡眠相關的科學文獻。然後你可以隨心所欲地做出知情的選擇。我的工作不是告訴人們生活的處方，而是提供一些科學信息。
我想問關於大麻的事，很多地方都在探討這個問題。並不是所有的醫療大麻都被批准或是合法的。大麻會干擾睡眠嗎？四氫大麻酚（THC）似乎會加快你入睡的時間。但再次強調，若你觀察在有和沒有THC的情況下入睡時大腦電波的特徵，這不會是理想的狀態。因此，可以說這不自然。它也似乎（通過不同的機制）會阻止快速眼動睡眠（REM睡眠）。這就是為什麼許多人在使用時會告訴我，他們肯定有做夢，但又記不清自己做了多少夢。當他們停止使用THC時，會說：“我之前真的夢得很瘋狂。”原因在於有一種反彈機制。REM睡眠非常聰明。酒精在這方面的情況也是一樣的，它們有著相同的穩態機制。一些人會告訴我，如果我周五晚上喝了一些酒，可能會一直睡到第二天早上，還會做一些非常強烈的夢。所以，我以為我沒有做任何REM睡眠。實際上，酒精阻止的正是你在半夜的REM睡眠。而你的大腦是聰明的，會知道你應該擁有多少REM睡眠，因為酒精的影響而缺失了多少。最終，在清晨的時候，當你醒來、大約在早上6、7、8點，突然之間，你的大腦不僅會回到正常的REM睡眠時間，還會努力償還它所失去的REM睡眠。它是會償還所有的REM睡眠嗎？不，它不會。它永遠無法完全補回所有的REM睡眠，但它會努力。因此，你會有這些非常強烈的REM睡眠時期。於是，你會經歷到一些非常強烈且離奇的夢。這同樣發生在THC身上。你積累了這種對REM睡眠的壓力，這種對REM睡眠的債務。你會把這些債務還清嗎？似乎不會完全恢復你所失去的一切。但是會不會有部分的回報？會，大腦會開始驅使自己攝取更多，因為它已經長時間缺乏REM睡眠了。
接下來我想花點時間感謝我們的一位贊助商，Roka。Roka生產最高品質的眼鏡和太陽眼鏡。我已經戴了Roka的讀數眼鏡和太陽眼鏡多年，我非常喜歡它們。它們輕便，擁有極佳的光學效果，並且有很多框架可供選擇。Roka和我最近合作創造了一副新的紅色鏡片眼鏡。這副紅色鏡片眼鏡的設計是為了在傍晚日落後佩戴。它們過濾來自屏幕和LED燈的短波長光，這些是如今最常見的室內照明。我想強調的是，Roka紅色鏡片眼鏡並不是傳統的藍光過濾器。它們確實過濾藍光，但比單純的藍光過濾要多得多。事實上，它們過濾了所有能夠抑制褪黑激素的短波長光。順帶一提，你希望在晚上和夜間保持高水平的褪黑激素，這有助於你輕鬆入睡並保持睡眠。而這些短波長會引發皮質醇的增加。皮質醇在白天早期的增加是好的，但你不希望在晚上和夜間增加皮質醇。這些Roka紅色鏡片眼鏡可以確保你的褪黑激素正常、健康地增加，同時讓你的皮質醇水平保持在低位，這恰恰是你在晚上和夜間所需要的。如此一來，這些Roka紅色鏡片眼鏡確實會幫助你放鬆下來，改善你入睡的過程。Roka紅色鏡片眼鏡的外觀也非常好。它們有許多不同的框架可供選擇，你可以在晚餐或音樂會時佩戴，它們不會影響你的視野。我不建議你開車時佩戴，以出於安全考量，但如果你在外面吃飯、參加音樂會、到朋友家，或者只是待在家裡，戴上這副Roka紅色鏡片眼鏡，你會明顯感受到你的冷靜程度和我之前提到的所有睡眠相關問題的不同。如果你想試試Roka，可以訪問Roka.com。那是R-O-K-A.com，並輸入代碼Huberman，以享受您的首次訂單20%的折扣。再次重申，請訪問Roka.com，並在結帳時輸入代碼Huberman。
接下來，我想簡單談談最原始的，應該說，不是爺爺輩的，而是睡眠補充劑的元老，就是褪黑激素。是的。我一直以來都被告知，我假設這依然是真的，褪黑激素在大腦和身體中的唯一來源是松果腺。這還是正確的嗎？是的，根據我們所了解的情況。 我必須想像，我們在大腦和身體中有褪黑激素的受體。這是正確的。基本上，你的大腦有一個名為視交叉上核的中央主時計，能夠記錄內部時間。它了解24小時的時間，但需要向大腦和身體的其它部分傳遞這個24小時的時間。其中一種方式是通過傳達一種與光和黑暗的24小時週期相符的化學信號，這就是褪黑激素。當其在低水平或不存在時，則傳達著“現在是白天”的訊息。而對我們這些較早覺醒的物種來說，這意味著“該起床了”。然而，在夜晚，當黃昏來臨，褪黑激素開始釋放時，則向大腦和身體的其它部分傳達：“看，現在是黃昏，是夜晚。”而這對我們這些物種來說，就是“該考慮睡覺了”。因此，褪黑激素基本上告訴大腦和身體何時是白天、何時是夜晚。以及何時該睡覺，何時該醒來。但它並不實際幫助生成睡眠。這就是為什麼我們將討論那些補充劑的研究帶給我們的啟示。
這讓我其他的腦部和身體知道，該是去睡覺的時候了。
它甚至可能有助於轉換到睡眠狀態。
但它不會，例如，確保整體睡眠的結構，或者說，它並不是整夜指揮這支睡眠交響樂團的指揮。
你知道，褪黑激素就像奧運會百米賽跑的起跑官。
這是一個更好的比喻。
它召集所有的睡眠比賽參賽者到起跑線，然後開始這場偉大的睡眠比賽，但它並不會參加比賽本身。
這是另一組不同的大腦化學物質和大腦區域。
這讓我們進一步思考補充劑的問題，即它對我的睡眠是否有幫助？
我能睡得較久嗎？
我能睡得更好嗎？
不幸的是，對於健康的成年人（未到老年人）的證據顯示，褪黑激素作為睡眠輔助劑並沒有特別的幫助。
我想最近有一項綜合分析，告訴我們的就是，褪黑激素平均只會將總睡眠時間增加3.9分鐘。
分鐘？
對，幾分鐘。
甚至不是百分比。
不，它只會使你的睡眠效率提高2.2%。
所以這個證據並不強。
在這方面的效果是有限的。
對於健康人群，尤其是年輕人來說，似乎並沒有特別的好處。
當然，結果可能會因人而異，每個人都是不同的。
所以我們在談論的這裡是所謂的平均成人。
不過，為了支援你的觀點，我也應該提到，我在斯坦福大學有一位同事，Jamie Zeitzer，他來自哈佛醫學院Chuck Zeitzer的實驗室，同時他還訓練過一位出色的睡眠研究者。
我問他關於褪黑激素的事，他也基本上說了和你剛剛說的一樣，很少有證據表明它能改善睡眠。
然而，它可能是被消費得最廣泛的所謂睡眠輔助劑。
這是一個價值數億美元的產業。
唯一我們通常看到一些好處的群體，並且經常會被處方的是年長者。
年長是指60歲及以上嗎？
是的，60歲、65歲及以上。
因為隨著年齡的增長，通常會出現所謂的松果體鈣化，這意味著那個釋放褪黑激素的腺體開始不再有效。
這就是為什麼年長者可能會在入睡或保持睡眠方面有問題。
這並不是唯一的原因，但它確實是原因之一，因此在這些年長群體中，特別是失眠的年長者，人們會認為褪黑激素補充是可能的合適使用情況。
我們知道每晚通常會釋放多少褪黑激素進入血液嗎？
我們可以用這個作為比較某人通常會補充的量的一種參考嗎？
我所看到的褪黑激素補充劑，無論是在藥房、其他地方還是線上，通常範圍從一毫克到十二或甚至二十毫克。
我的猜測是，對於一個20多歲、30多歲或40多歲的人來說，正常一晚的褪黑激素釋放量會遠低於這個數字。
我說的對嗎？
對，低很多倍。
而這正是問題所在，我也看到了。一般劑量是5毫克或10毫克。
當然，如果你是補充劑公司，推出10毫克與5毫克，如果這是你實際提供的，這有點像超大杯的大小，沒有人想要降價，他們只希望你能在相同的價格下提供更多，而這就是我們之間的競爭。
所以這就變成了褪黑激素濃度大幅提升的武器競賽。
而且在任何方面都看起來對睡眠並沒有意義。
我們實際上發現，能在我們所調查的人群中獲得睡眠益處的最佳劑量，大約是0.1到0.3毫克的褪黑激素。
換句話說，通常的劑量通常是你的身體自然會期待的10倍、20倍，甚至更多。
這就是我們所謂的超生理劑量。
換句話說，這遠高於生理上正常的水平。
我喜歡在操控我們生物的任何方面時，優先考慮行為工具。
是的。
然後是營養，因為每個人最終都必須吃東西，即使你正在斷食，然後可能是補充劑，接著是處方藥，最後可能是用來引導某些東西的腦機介面裝置。
這些可以結合使用。
但令我擔憂的是，當我聽到人們說，我該吃些什麼，而不考慮他們的行為、他們的光照行為等。
但當然，這些事情是相輔相成的。
關於睡眠，有許多簡單可行的方法，並不一定需要將外源分子（換句話說，像補充劑這樣的東西）放入你的身體中，或使用各種藥物來幫助你達成目標。
現在，關於處方睡眠輔助劑，我認為我可能有點過於坦率。
我們了解在臨床實踐中，在某些形式的失眠中，可能確實有短期需要使用安眠藥的時間和地點，但不建議長期使用。
我們也知道有很多其他方法可以獲得睡眠幫助，或可以從像認知行為療法這樣的非藥物方法中獲得睡眠治療效果，這是一種心理方法。
根據我所了解的這些方法是非常有效的。
和安眠藥一樣有效，且數據非常好，長期來看更有效。
最近有一項研究指出，與那位治療師合作後，某些好處的持續時間接近十年。你知道的，通常如果你停止服用安眠藥，會出現反彈失眠，讓你的睡眠回到原本一樣糟糕甚至更糟的狀態。我認為這也適用於我們思考補充劑的情況。在改善睡眠方面，有許多簡單易行的方法，不必深入那些水域。而且，我們並不是在告訴任何人是否應該冒險。這完全是你的選擇。我想說的是，如果你想考慮優化你的睡眠，有一些方法可以做到，並不一定需要你吞下任何東西、注射任何東西或者抽煙。對吧。而且這些方法的安全邊際相當寬泛。對吧。讓我們談談小睡。我喜歡小睡。我來自一個長期打盹的家庭。關於小睡的數據是什麼？你對保持小睡時間短一些的看法是什麼，也就是20到30分鐘，與超過90分鐘、兩個小時相比？是，否，還是無所謂？小睡可以帶來一些非常好的好處。我們發現有益於心血管健康、血壓的好處。例如，我們發現了對皮質醇水平的好處。我們還發現對學習、記憶和情緒調節的好處。這些研究中的小睡通常持續多長時間？從20分鐘到90分鐘不等。有時我們喜歡使用90分鐘的時間段，這樣參加者可以有一個完整的睡眠週期，因此他們可以在這段時間內獲得非快速眼動睡眠（non-REM）和快速眼動睡眠（REM）。然後我們將小睡帶來的好處與你所獲得的REM睡眠、深度睡眠和淺睡眠做關聯。我們還發現，即使是17分鐘的小睡，對於例如學習也能產生相當強的效果。這些並不新穎。美國國家航空暨太空總署（NASA）在1990年代就已經開創了這一理念。在太空任務中，他們為宇航員實驗小睡。他們發現，僅僅26分鐘的小睡能將任務表現提升34%，並提高50%的白天警覺性。這也催生了所謂的“NASA小睡文化”，在那段時間內遍及所有地面NASA工作人員。因此，小睡的好處早已為人所知。然而，小睡也有其兩面性。小睡的另一面是當你小睡時，本質上是打開了睡眠壓力高壓鍋的閥門，而小睡會消耗部分的困倦。然而，有些人如果在晚上有睡眠困擾，白天小睡會使他們的睡眠問題更糟。因此，對於失眠的人，我們通常建議避免小睡。建議是，如果你能定期小睡而且晚上不會有睡眠困難，那麼小睡是完全可以的。但如果你有睡眠困難，則應避免小睡。如果你要小睡，試著限制小睡的時間。可以參考咖啡因的情況，或許是8到12小時之間。也許不用那麼久，也許從7到6小時是個不錯的經驗法則。盡量避免在下午晚些時候小睡。如果你小睡並且希望避免在完整夜間睡眠後出現的那種靈魂出竅的渾沌感，建議將小睡限定在約20到25分鐘。這樣，你就不會進入非常深層的睡眠階段，而如果我用鬧鐘把你叫醒，你會感覺更糟。沒有人應該因為獲得他們所需的睡眠而感到內疚，我認為這是社會上的一個大問題。社會對睡眠帶有耻辱感，給它貼上了懶惰或無所事事的標籤。我們甚至對告訴同事我們小睡感到尷尬。我認為睡眠是人類的權利，因此，我認為睡眠是所有人類的公民權利。沒有人應該因為獲得他們所需的睡眠而不感到自豪。接下來我想要稍微休息一下，感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種維生素、礦物質、益生菌飲品，還包含益生元和適應原。作為一名參與研究科學近三十年的人，並在健康和健身領域同樣有著相同的歷史，我一直在尋找提高心理健康、身體健康和表現的最好工具。我在2012年發現了AG1，那時我還沒有播客，自那時以來我每天都在服用。我發現它改善了我健康的各個方面，包括能量、專注力，我在服用後感覺非常好。AG1使用最高品質的成分，並以正確的比例搭配，他們不斷改善配方而不提高成本。事實上，AG1剛剛發布了他們最新的配方升級。這款下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物群影響的新研究。現在它還包含幾種臨床研究證實的益生菌株，顯示可以支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性和減少脹氣。每當有人問我，如果只能服用一種補充劑，那會是什麼時候，我總是回答AG1。如果你想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/slash Huberman。在一段有限的時間內，AG1會贈送免費一個月的omega-3魚油，還附送一瓶維生素D3與K2。正如我之前在這個播客中強調的，omega-3魚油和維生素D3 K2已經顯示在所有方面從情緒、腦部健康到心臟健康，再到健康荷爾蒙水平等都有幫助。再次重申，請訪問drinkag1.com/slash Huberman，以獲得免費一個月的omega-3魚油和一瓶維生素D3 K2作為你的訂閱禮遇。
有什麼不常見的睡眠建議，像是那種假設類型的事情，你知道，假如結果是怎樣，我聽到這個我就，留給你填空的地方。第一個，關於小睡的非傳統建議是，如果你昨晚睡得不好，什麼都別做。我的意思是，不要晚起。第二天也不要補覺。白天不要小睡。不要攝取額外的咖啡因來提神，試圖讓你撐過這一天。也不要想著得早點上床，認為這樣就能補償。如果你起床晚了，直到晚上才會感到困倦。所以你會在正常的時間上床，但卻無法入睡。你會想，嗯，我昨晚睡得不好，現在還是無法入睡，這是我正常的時間。這是因為你所謂的晚起，實際上縮短了你正常就寢時間之前腺苷的積累。因此，不要晚起。因為原因顯而易見，不要攝取過多咖啡因，因為這只會讓你繼續清醒，影響接下來晚上的恢復睡眠的機會。最後，不要早點就寢。要抵抗，抵抗，並按正常時間上床。我想要的，是防止你想著，昨晚睡得真的很糟，我通常是十點半上床。於是我就早九點上床。我的身體在九點並沒有準備好入睡，但因為我昨晚睡得不好而感到擔憂，所以這樣做。於是我上床，第一個半小時我在翻來覆去，因為這不在我的自然入睡時間內，但我認為這是一個好主意。第二個我想提出的非傳統建議是，有一個放鬆例行公事。許多人認為睡眠就像是一個開關，我們只需跳進床上，關掉燈，睡眠就會這樣到來。睡眠是一個生理過程，與其說是像開關一樣，不如說更像是降落飛機。逐漸下降到我們所稱的良好穩固的夜間睡眠需要時間。找出適合你的方法。這可能是輕度拉伸。我通常在睡前冥想10到15分鐘。有些人喜歡閱讀。儘量不要在床上看電視。這通常是被建議的。對你的眼睛來說太多光線，太過刺激。你不會以時速60英里衝進你的車庫並猛然停下來。通常你會降低檔位，減速進入車庫。睡眠也是一樣。還有一個關於轉移注意力的概念，讓你的思維不再關注自己，這是一個很好的建議。你可以試著把所有擔憂寫下來，不是在上床前，而是通常在上床前一兩個小時。一些人稱之為擔憂日記。對我來說，這就像關掉瀏覽器上所有的情感標籤。如果我關閉電腦，卻發現所有標籤都還在開著，早上回來時，電腦會變得非常熱，風扇在運行，因為它並沒有進入休眠狀態，因為標籤太多。我起初覺得，這聽起來像是胡言亂語。這聽起來很伯克利。就像我們每個人牽手，然後在一天結束時回家。但後來數據開始出現。來自優秀人員的非常好的研究。他們發現，保持這樣的日記可以減少你入睡所需的時間達50%。五零。令人驚訝。這與任何藥物的效果都是相當的。我認為我想要分享的第四個不常見的小建議是，移除你臥室裡所有的時鐘，包括你的手機。因為如果你正在經歷漫長的夜晚，知道早上是3:22或是4:48根本沒有任何幫助。這只會使情況變得更糟，而不是好轉。馬特，這次的睡眠深入探討真是令人驚嘆。裡面充滿了珍貴的收穫。和另一位科學家、公共教育者一起分析我們稱之為的睡眠這一不可思議的生活面向，讓我感到無比有趣。我們不僅僅是想從馬特·沃克身上聽到更多的東西。我可以代表許多人說，我們需要。我們所做的工作是有影響力的，更重要的是，這是重要的工作。在這個科學、醫學、公共健康和世界各種問題的時代，這些問題確實密切相關。所以我知道我代表著大量的人，只想說，謝謝你所做的工作，謝謝你就是你。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重新回顧過去的集數，為您帶來最具實效性和可行性的基於科學的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
今天我們來談談情緒。情緒是我們生活經歷中迷人而重要的一個方面。可以公平地說，情緒構成了我們所認為的生活體驗的絕大部分。即使是我們所做的事情，我們的行為，我們所去的地方，以及我們在生活中遇到的人，這一切都在一定程度上匯聚成我們對這些事情意義的情感知覺，不管它們是否讓我們感到快樂、悲傷、沮喪、孤獨，或是讓我們感到敬畏。
有一點是絕對真實的：每個人對情緒的感知略有不同。也就是說，你對快樂的理解很可能與我對快樂的狀態的理解不同。我們在顏色知覺方面也知道這一點。儘管你我眼中的紅色感知細胞完全相同，甚至基因表達都一模一樣，但根據實驗證據和心理物理學研究，我們可以肯定你對最強烈紅色的理解將與我對最強烈紅色的理解有很大不同。如果我們給出10種不同的紅色，並讓你選擇哪一種是最強烈的，哪一種看起來最紅，這看起來很瘋狂。你會以為像顏色這樣簡單的事物應該是普遍的，但事實並非如此。
因此，我們需要開始時就認同情緒是複雜的，但又是可理解的。今天我們將討論許多工具，幫助你理解情緒是什麼，讓你理解自己的情感狀態意味著什麼，以及不意味著什麼。這樣一來，就能讓你能夠為是否應該將某種情緒狀態視為真實或不真實，具有意義或無意義而賦予價值。還有在特定情境下，其他人的情緒是否對你重要。
我們將大談發展，實際上，我們今天的討論將圍繞嬰兒期和青春期進行。我們也將討論增強情感範圍和應對困難情緒情境的工具。我並不是臨床心理學家，也不是治療師，但我對心理學有一些了解。今天，我將借鑒心理學巨擘的研究，不是我，而是那些研究情緒的心理學偉人，將其與情緒的神經科學聯繫起來，因為如今我們對於情緒的化學物質、激素和大腦及身體中潛在的神經迴路知道得很多。
所以，雖然現在沒有一種普遍真理的情緒理論，但在許多現有理論的交匯點上，確實有一些基本真理。我想快速中斷一下，感謝我們的贊助商 8Sleep。8Sleep 生產具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊罩。
我之前在這個播客中談到過，每晚獲得足夠的高質量睡眠是我們的關鍵需求。要確保良好的睡眠，有最好的方法之一是確保你的睡眠環境溫度適當。因為為了能夠深入入睡並保持睡眠，你的體溫實際上需要下降約一到三度。而為了能夠清醒時感到精神焕發，你的體溫實際上需要升高約一到三度。8Sleep 這使得控制你的睡眠環境的溫度變得非常簡單，允許你在晚上開始、中間和結束時編程床墊罩的溫度。我已經在 8Sleep 的床墊罩上睡了將近四年，這完全改變了我的睡眠質量。8Sleep 最近推出了他們的新一代 Pod床罩，稱為 Pod4 Ultra。Pod4 Ultra 具有改進的冷卻和加熱能力。我發現這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時把床墊調得非常涼，在夜間中間調得更冷，以及在醒來時調得溫暖。這樣能夠保證我擁有最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，可以自動將你的頭部抬高幾度，以改善你的氣流和停止打鼾。
如果你想嘗試 8Sleep 的床墊罩，可以前往 8Sleep.com/huberman，立即獲得他們的黑色星期五優惠。通過這次黑色星期五的折扣，你可以在他們的 Pod4 Ultra 上節省高達 600 美元。這是 8Sleep 全年最大的促銷。8Sleep 目前向美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家和澳大利亞發貨。再次重申，網址是 8Sleep.com/huberman。
如果我們想理解情緒，就必須查看情緒首先發展的地方。每一位優秀神經解剖學家都知道的規則是：如果你想理解大腦的一部分做什麼，必須回答兩個問題。你必須知道那個大腦區域的連接情況。你需要了解該結構的發展起源。情緒的腦區是哪些？如今關於這一點有很多辯論。多年來，人們認為可能存在電路，即大腦中產生幸福感或悲傷感的連接，但這一觀點受到挑戰。不過，我認為有充分的證據支持大腦中存在的電路，比如邊緣電路等會改變我們的整體狀態或警覺性、寧靜狀態，或者是否偏向於關注外部世界，或是更多地關注我們身體內部發生的事情。
但重要的是要了解，情緒確實在大腦和身體中產生。如果我們想理解情緒是如何運作的，就必須看看情緒是如何建立的。而這些情緒是在嬰兒期、青春期和青少年期建立的。然後這一過程會持續到成年，但在我們小時候的早期發展中已經打下了基礎。我們出生進入這個世界時，並不真的理解周圍的事物。現在，您與世界之間可以互動的方式有兩種，並且您總是在某種程度上同時進行這兩者。這就是內感知（interoception），即注意內心發生的事情、您內部的感受，以及外感知（exteroception），即注意外部發生的事情。請記住這一點，因為您既在進行內感知，也在進行外感知，這對您的一生都是如此，並為理解情緒奠定了基礎。這是絕對關鍵的。
作為一個嬰兒，您並不知道自己需要什麼。您不理解饑餓。您不理解寒冷或熱或其他任何感覺。當您需要某樣東西時，您會經歷焦慮的感覺。如果您需要上廁所，您會感受到警覺性的增加。如果您感到饑餓，您也會感受到警覺性的增加。然後您會發出聲音。您會哭出來。您會顯得不安。您可能會咕咕作響。您可能會做許多不同的事情，然後您的照顧者（無論是誰）會對此做出反應。因此，理解這一點是非常重要的：一個嬰兒，無論您是嬰兒時的我還是您自己，對外部世界沒有任何認知，除了這個世界會對我們表達焦慮的行為做出反應。
所有的發展心理學家都一致認為，嬰兒缺乏對外部世界作出認知理解的能力。但在這種焦慮的感覺中，辨識自己內心的狀態，然後藉由哭泣或輕微的聲音來向外部世界呼喊，我們開始發展與外部世界的關係，在這種關係中，我們的內在狀態和焦慮的變化開始驅動請求，而人們會過來並回應這些請求。這關乎情緒的本質，即情緒實際上關於建立聯繫和能夠預測世界中的事物。
在這一點上，我想暫停一下，提到一個很有趣的工具，這個工具試圖解答「情緒是什麼，它們由什麼構成」，如果您願意，您可以使用這個工具。這是一個應用程式。我沒有開發它，與他們沒有任何關係，但這個應用程式是耶魯大學的人所開發的，叫做Mood Meter。他們試圖讓我們用來表達情緒的字詞更加細腻、微妙，並能讓您預測未來自己的感受。我目前正在使用這個應用程式，雖然您看不見，但它叫做Mood Meter。它對我說：「嗨，安德魯。您現在怎麼樣？」我點擊了那個說「我感覺」的小標籤。我可以選擇高能量不舒適、高能量舒適、低能量不舒適或低能量舒適。我會說，現在我感到高能量舒適，因此我告訴您了我的感受。我點擊那個，然後它展示給我一系列顏色，我只需將手指移到最匹配的位置。當您這樣做時，小字會彈出來，比如「有動力」、「愉快」、「受啟發」，我會說現在我感覺愉快。您點擊那個，然後前往下一個窗口，它會問「您在做什麼？」這對我來說感覺像是在玩樂，但我會稱之為工作，然後就這樣。它基本上開始收集有關您的數據。您正在向它提供資訊，然後開始將其與您願意讓它訪問的其他特徵聯結，並開始幫助您預測自己在不同時間的感受。
它指向幾個非常有趣的特徵，即我們並沒有足夠的語言來描述所有的情緒狀態，然而關於情緒組成的核心真相卻依然存在。這真的可以幫助人們，無論是兒童還是成年人，更好地理解他們的感受、原因以及何時最好進行某些活動，感謝上帝，何時最好避免某些活動。這種運作方式如下。您需要在任何時候問自己，您現在的自主神經喚起水平是多少？自主神經喚起就是警覺到冷靜的範圍。如果您現在感到恐慌，您在喚起水平上可能是10分。如果您在睡覺，您可能不理解我在說什麼，雖然也許有一點，但假設您非常困倦，您可能會在1或2分。然後還有另一個軸，另一個問題，那就是我們所稱的價值（valence）。價值就是一種評估。您感覺好還是不好？我會說我現在感覺相當好，在1到10的範圍內，我感覺像是7。因此我很警覺，也感覺相當好。然後還有第三件事，就是我們在多大程度上進行內感知，以及在多大程度上進行外感知。我們的注意力有多大程度上集中在內部的感受上，以及多大程度上集中在外部，這總會是一個動態的平衡。因此，例如，如果您真的很緊張，通常會使您與自己身體中的情況保持非常緊密的聯繫。如果您開始感受到許多身體的感覺，比如心跳得如此之快，以至於您無法忽視，那麼您就會強烈地進行內感知。因此，這三件事：您有多警覺或困倦，這是一；您感覺好或壞，這是二；然後您的大部分注意力是向外還是向內，這是三。
以下是您提供的文本的繁體中文翻譯：
我們所稱的情感大多是由這三件事構成的。讓我們回到嬰兒，嬰兒和嬰兒床，這主要是內感覺的。作為照顧者，帶給他所需要的，你希望是奶水、換尿布等等，如果天氣冷就給他一條暖和的毛毯，當嬰兒鬧著要哭時，就把毛毯拿掉，因為嬰兒也會感到太熱，然後他們就開始外感覺。嬰兒開始看向外部世界，並開始做出預測。他們開始思考自己需要哭多少，或者預測，如果我哭一點，那麼媽媽就會過來，我就能得到我的奶水。嬰兒們開始評估並做所有這些，但他們並不是有意識地這樣做的。他們這樣做是為了減輕焦慮。作為一個年幼的生物，一個嬰兒和幼兒，你主要是向內集中注意力，然後你開始理解外部發生了什麼，以便預測什麼會帶給你安慰，什麼會消除你的焦慮。這就是你情感經驗的基本規則形成的地方。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 BetterHelp。BetterHelp 提供在線全職專業心理治療，與持牌的治療師進行。這樣的治療我已經進行了超過 30 年。起初，我並沒有選擇的餘地。那是我可以留在學校的條件，但不久我便意識到，治療是整體健康非常重要的一部分。事實上，我認為定期接受心理治療和定期鍛煉一樣重要。
優秀的治療通常提供三個方面的幫助。首先，它提供一個可以信任的人，你可以與其談論所有擔心的問題。其次，它可以在情感支持或指導方面提供支持。第三，專業的治療可以提供有用的見解。在 BetterHelp，你可以輕鬆找到一位與你有共鳴的專家治療師，並能獲得透過有效治療帶來的好處。此外，因為 BetterHelp 完全在線進行，這樣就提高了時間效率，方便融入繁忙的日程中。無需到治療師的辦公室或在候診室等候。你只需上網，準時參加約定。如果你想試試 BetterHelp，請訪問 betterhelp.com/huberman，即可獲得首月 10% 的折扣。再次重申，網址是 betterhelp.com/huberman。
現在我們來談談你是哪種類型的嬰兒，這其實影響了你現在的情感。這些是由 Bowlby 和 Ainsworth 進行的經典實驗，實際上非常著名。我在這裡簡要描述的「奇怪情境任務」中，母親和孩子進入實驗室。嬰兒和母親或父親一起玩了一會兒，然後母親離開。母親離開一段時間後再回來。研究的重點是了解當照顧者，即母親或父親回來時，孩子的反應。Bowlby 和 Ainsworth 以及他們的科學子嗣和同事們確定了至少四種模式，當嬰兒的照顧者回來時，他們會顯示出來。這些模式被分為 A、B、C、D 四組，因此這些孩子被稱為 A 嬰兒、B 嬰兒、C 嬰兒或 D 嬰兒。
首先是 A 嬰兒。當他們的照顧者回來時，嬰兒會以快樂的反應，顯示出愉悅的樣子。他們會走向照顧者，看起來很高興。這些被稱為安全依附的孩子。B 嬰兒則不太可能在照顧者回來時尋求安慰。所以他們有時會繼續玩玩具，或者在父母不在時和成人在一起，和他們待在一起。這些被稱為回避型嬰兒。C 嬰兒則會以惱怒的方式對照顧者的回歸做出反應。他們看起來有些生氣。這些被稱為矛盾型嬰兒。第三類，即 D 嬰兒，則是無組織型嬰兒。這些孩子對所有人都避免互動，他們的行為無論照顧者在或不在都並無實質變化。
這項經典的研究開啟了一系列重要問題，涉及到重新建立聯結究竟是關於什麼。我是說，這裡其實要弄清楚的並不是有四種類別的嬰兒。這雖然有趣，但更有意義的是去關注，什麼才定義了一個真正良好的聯結，一個安全的依附或不安全的依附或回避的依附。四個要素是目光、言語、情感或情緒，還有觸碰。也就是說，我們表達的方式，如哭泣、微笑等等，以及觸碰。但目光、言語、情感和觸碰實際上是我們所稱的社交聯結和情感的核心。
從幾乎所有情感健康的理論中都很明顯，能夠認識到自己的內部狀態主要是由外部事件驅動的能力，是情感調節非常重要的一部分。對於那些不斷受到外部世界的事情影響的人來說，你會說他們的情感易變。他們不在情感控制之中。即使他們總是平靜，如果這種平靜僅僅是因為他們身處於一個平靜的環境中，然後你在那個環境中放了一塊餅干，他們就會崩潰，那麼他們其實並不是真的平靜。
好的，下面是你要的翻譯：
外部環境對你內部環境的干擾程度，與內感知（interoception）和外感知（extroception）之間的平衡息息相關，這可能與你在嬰兒時期是否有安全依附或不安全依附、無序或矛盾的經歷有關。因此，雖然我們不能穿越時光，但你可以做一個練習，至少在此刻，去處理你是否偏向外感知或內感知。
如果你現在閉上眼睛，專注於你身體任何部分的接觸，並儘量將注意力集中在這個接觸點上。然後，從那裡你會更深入地轉移注意力，比如注意你腸胃裡發生的感覺。你是滿的嗎？你是空的嗎？你餓嗎？還是沒有？你的心跳嗎？以什麼速度？你的呼吸節奏是什麼？基本上，將你的焦點和注意力帶到皮膚表面及內部。
在 Huberman Lab Podcast 上，我將做一件罕見的事情。我會引入大約五到八秒的靜默，以便讓你能稍微進行這個練習。現在，嘗試做一件對大多數人來說有些困難的事情，那就是純粹地進行外感知。將你的眼睛或耳朵或兩者都放在你周圍的任何事物上。我會說看看房間對面的牆面上的一個面板，或一條桌腿，或其他任何東西，並儘量將你的注意力集中在那個地方。同樣，我會用大約五秒的靜默讓你進行外感知。
好吧，你可能發現你能做到這一點，但仍然保持了一定程度的內感知。將百分之百的注意力放在外部事物上是很難的，除非它真的很有趣、很新穎。如果你看過一部非常好的電影，推測在某種情況下，你的外感知可能超過了內感知，直到發生一些激動人心的事情時，你才會感受到一些東西。你實際上將你的情感體驗與某些外部事物聯繫在一起。
而且你還可以動態地做到這一點。你可以決定專注於內部或外部。你可以決定將它分成 50% 和 50%，或者是 70% 和 30%。一個人可以培養出更高的能力來做到這一點。這樣做的力量實際上在於，當你處於一種覺得自己內部專注過多時，而希望能更多地專注於外部時，你可以故意做到這一點。但如你所見，這需要努力。這些練習實際上是情感聯繫發展的核心，因為正如我們之前提到的，這四種事物：凝視、語音表達、觸碰和情感，這些都是非常動態的。
如果有人對你眨眼，你會注意到他們的眨眼，但然後你也會注意到自己的感受。這是非常動態的。因此，如果你覺得內感知和外感知的平衡轉換起來複雜且讓人不知所措，其實你不斷地在這樣做。你的大腦和神經系統在這方面非常出色。
現在，有些人很難跳出強烈的內感知模式；而有些人則更難跳出外感知模式。注意我們在之前討論中提到的，對於我們在內感知或外感知方面有偏見的程度是非常有趣的。記住我們之前討論的三個軸心：有價值（好或壞）、警覺（警覺或平靜），以及內感知或外感知的偏見。
在發展早期，你會開始擁有這種內感知的偏見。你開始發展對外部世界如何運作的期望和預測，並試圖弄清楚外部事件和人際互動的可靠性。當事物是可靠的，當人們是可靠的時候，我們能夠放棄更多的內感知。這實際上是一種信任，相信我們的內感知需求和內部需求會通過他人的聯繫和行動得到滿足。這開始涉及到對於忽視和創傷的討論。我們將為創傷和 PTSD 專門製作整集節目，可能還會有整個月份的內容，但這些都與我們現在討論的內容有關，理解並內化現在談論的內容對於未來的討論非常重要。
現在我想稍作停頓，暫且不談內感知和外感知的討論，我想談論可以說是你情感發展中第二重要的方面，與情感性以及我所說的「信任」有關，這是評估外界事物是否可靠的一種能力，以滿足你的內感知需求。這個時期是青春期。
我想稍作休息，並介紹我們的贊助商 AG1。AG1 是一種維他命、礦物質、益生菌飲品，還包括了益生元和適應原。作為一個在研究科學領域工作幾近三十年的人，並在健康與健身方面有著同樣長時間的參與，我不斷尋找改善我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我在 2012 年就發現了 AG1，那時我甚至還沒有播客，甚至不知道播客是什麼樣的東西，從那以後我每天都在服用它。我發現 AG1 大大改善了我健康的所有方面。當我服用它時，我感覺好多了。AG1 使用高品質的成分以正確的組合，不斷改進配方而不增加成本。每當有人問我如果只能服用一種補充劑，那會是哪一種時，我總是回答 AG1。如果你想嘗試 AG1，你可以訪問 drinkag1.com/huberman，並申請特別優惠。現在他們正在贈送五個免費的旅行包以及一年供應的維他命 D3K2。再次強調，網址是 drinkag1。
com/huberman 以索取該特別優惠。
到目前為止，我們主要在討論心理學，沒有涉及太多的生物學，也沒有探討太多的機制。
現在我們將過渡到討論機制、荷爾蒙、受體等內容。
青春期是絕對的生物事件。
它有一個開始，並且有一個具體的定義，即轉變為生殖成熟期。
因此有許多荷爾蒙的變化。
是的，還有許多大腦的變化，而大多數人並未意識到，但大腦的變化發生得更早。
大腦啟動了荷爾蒙系統，使青春期得以發生。
在所有個體中，觸發青春期的更多有趣的分子之一叫做吻激素（Kisspeptin），K-I-S-S-P-E-P-T-I-N，吻激素。
吻激素由大腦製造，刺激釋放大量一種不同的荷爾蒙，稱為促性腺激素釋放荷爾蒙（G-N-R-H，gonadotropin releasing hormone）。
促性腺激素釋放荷爾蒙隨後引起另一種荷爾蒙的釋放，稱為黃體生成素（luteinizing hormone，簡稱L-H），它通過血流旅行，刺激女性的卵巢產生雌激素，並刺激男性的睾丸產生睪固酮。
這點很有趣，因為在此階段，男性的睾丸開始大量產生睪固酮，以觸發第二性徵的發展，例如體毛、聲音變深等，而在女性中，雌激素則執行各種其他功能，如乳房發育等。
所以，這就是青春期在生物學層面上如何發生的，它是由瘦素（leptin）和吻激素（chispeptin）所觸發，然後這個年輕的孩子在某種程度上變成了另一種生物。
這不僅是因為他們具備生殖能力，當然，還因為支撐這些社會聯繫的許多事物發生了變化。
在許多允許兒童和成人相互進行預測行為的事物中，有市場性的變化。
而大多數青春期的青少年和兒童的思維與清醒時間都被關注於他們如何與社會結構相關、能依賴誰、以及在他們擁有更多主動性、身體變化後，如何在這個世界中進行可靠的預測。
事實上，你可以說青春期是你一生中經歷的最快成熟速度。
在你一生中，這是你所經歷的最大改變，因為你的生物學在大腦和身體器官的層面上發生了根本變化，所有的器官從皮膚到內部。
所以我想探討一下青春期和青少年期間出現的一些核心需求的研究。
有一篇很棒的綜述文章發表在《自然》（Nature）期刊中，探討了青少年和青春期的生物學以及在那段時間內情感成熟的成功所需滿足的一些核心需求和要求。
你會提供該文章的連結，但我想強調他們在最終表格中列出的一些要點。
我不想現在就逐一閲讀所有的結果，因為如果你喜歡的話，可以自行查閱。
他們主要突出了許多神經元和神經迴路的變化。
例如，我只想強調一個。
大腦中的多巴胺中心與一個涉及情緒和擴散的大腦區域有連接。
動物的情況非常有趣。
你會觀察到在動物和人類中，到青春期末期和過渡期間，由於大腦和荷爾蒙的變化，孩子有強烈的渴望不斷遠離主要照顧者。
他們大多渴望與朋友共度更多時間，與同齡人共度更多時間，並與成年人共度的時間減少。
所以這些荷爾蒙有著不僅僅是促進生殖的作用。
它們不僅僅改變我們的大腦和身體器官的形狀。
它們還使我們偏向於擴散，特別是更遠離主要照顧者。
有趣的是，在青春期期間，前額葉皮質的連接性增加，這與動力和決策有關，能夠抑制行動以使長期目標成為可能，還有多巴胺中心和杏仁核的連接。
所以這是一種非常廣泛的整合和測試。
我認為這是關鍵要素。
情感與獎勵的迴路在與決策相關時進行測試。
我認為這很有用，因為當你觀察青少年和少年們的行為時，他們正在測試社交互動。
他們正在測試與世界的物理互動。
他們經常參與不安全的行為，而我絕不會用潛在的神經學來為此辯護。
但神經科學指向與情感和威脅檢測相關的大腦區域（像杏仁核）之間的連接性增加。
因此，這是一個行為測試不同行為如何導致成功或失敗的時期。
不同的行為如何導致恐懼狀態或不導致恐懼狀態。
你可以開始將神經學映射到某些情感探索上。
我確實意識到這一集是關於情感的。
青春期是一個人在內部狀態或動物的內部狀態被取樣並與不同的外部事件進行測試的時期，但現在他們能夠以更多的主動性引導這些事件。
這個孩子或青少年，真的，這個青少年現在能夠通過行為取樣很多、很多更多的外部事件。
青少年和青春期確實被看作是一個發展階段，在這個階段中，個體會自我取樣我們一開始談到的兩個元素：我如何形成連結，以及我如何對我在內感知層面上感覺良好的事物進行預測？
但從生物學的角度來看，很明顯有一個發展階段，其中更多的自主性和更多的身體能力是由大腦中的激素變化和身體中的肽變化所觸發的。這再次將我們帶回到從嬰兒期開始的那個完全相同的模型：警覺或平靜、感覺良好或感覺不佳，主要是外部感知，主要是內部感知。我不斷回到這一點，彷彿在重複一首唱片，因為在整個生命週期中，核心算法和核心功能都是如此。
我認為這是一個有用的框架，因為它使你能夠篩選出所有關於這方面的信息和數據，例如，這個區域的紋狀終核是活躍的，或者外側胼胝體是活躍的，或者灰質變厚，或這種激素或那種激素，並回到某種粒子，這肯定不是詳盡的真理。它並未涵蓋情感的所有方面，但至少建立了一些基礎，讓你可以開始評估不同的行為是否合乎邏輯，某些情感反應是否合乎邏輯，無論對象的年齡或有機體的年齡如何。
我想快速休息一下，感謝我們的一位贊助商，Element。Element 是一種電解質飲料，擁有你所需的一切，同時卻沒有多餘的東西。這意味著電解質、鈉、鎂和鉀都是以正確的比例含有，但不含糖。我們都應該知道，適當的水分補充對於最佳的大腦和身體功能至關重要。事實上，即使是輕微的脫水也會在相當程度上降低你的認知和體力表現。同樣重要的是，你不僅僅要補水，還需要以正確的比例攝取足夠的電解質。
早上醒來時，我會將一包 Element 溶解在大約 16 到 32 盎司的水中，然後早上第一件事就是喝下去。我還會在進行任何形式的體育鍛煉時，尤其是在炎熱的日子裡，身體大量出汗、失去水分和電解質時，喝一包 Element 溶解在水中的飲品。Element 有很多不同的美味口味。我喜歡西瓜口味、我喜歡覆盆子口味、我喜歡柑橘口味，基本上我喜歡它們所有的口味。
如果你想嘗試 Element，可以前往 drinkelement.com/huberman，購買任意 Element 飲品即可獲得 Element 試用裝。再次強調，這是 drinkelement，拼寫為 L-M-N-T，因此是 drinkelement.com/huberman 以申請免費樣品包。
我發現一個特別有趣的情感發展理論，該理論源自 UCLA 的艾倫·肖爾，談論大多數我們對連結和關係的測試是如何在多巴胺驅動的狀態和血清素驅動的狀態之間來回搖擺的，這從嬰兒和母親或嬰兒和父親的互動開始。健康的情感發展顯然是始於照顧者和孩子可以進行平靜、和平、舒緩、以觸摸為主的眼神交流行為的能力。這些行為能有效促進血清素、自生鴉片系統、催產素等，這些都帶來了非常平靜的感覺，並圍繞著當下的愉悅，以及對下一步要做的事情的興奮。
事實上，有一種多巴胺相互作用的特徵標誌是，照顧者和孩子都睜大了眼睛，瞳孔擴張，這是興奮的標誌。他們非常興奮。通常情況下，嬰兒如果變得非常興奮會轉過頭去。這些都是體內多巴胺釋放的標誌。在青春期，這些內容繼續發揮作用，良好的連結是通過在一起消磨時間、看電視、玩電子遊戲、發短信或交談等安撫性的當地活動來實現的，以及冒險和令人興奮的事物。這種在不同獎勵系統之間來回搖擺的模式似乎是健康情感連結形成的基礎。
我們不能在情感、連結和社會互動的對話中，忽略催產素。催產素在過去十年左右變得如此突出，似乎無處不在。每當你聽到有關大腦神經科學或大腦激素的討論時，催產素就會因為母乳餵養而釋放。它在性互動中會被釋放。它在非性觸摸中被釋放。無論是男性還是女性，它都參與配對連結和一般社會連結的建立。它如何做到這一點似乎是通過匹配內部狀態來實現的。它似乎以某種方式增加了內部狀態的同步。也許它設置了一種平靜或警覺的水平。這似乎是一個合理的假設。還有提高人們對伴侶情感狀態的覺察。而這又將我們帶回到警覺與平靜的軸心，以及內部感知與外部感知的軸心。
為了建立良好的連結，我們不能只考慮我們的感受。我們還需要注意他人感受的情況，並進行匹配評估。我們試圖查看狀態之間是否存在某種程度的同步。而催產素似乎同時增加了這種同步性並提高了對他人情感狀態的覺察。
以下是這段文字的繁體中文翻譯：
所以這裡有一些涉及鼻用催產素給予的實驗。報導指出，這可以增加伴侶之間的積極溝通。對於喜歡的人來說，那項研究是發表在《生物精神病學》期刊上的，我的同事告訴我這是一個很好的期刊，標題是「鼻用催產素增加積極溝通並在伴侶衝突期間降低壓力荷爾蒙皮質醇水平」。他們讓伴侶在有和沒有催產素的情況下進行爭吵，真有趣。這非常符合催產素被稱為「信任荷爾蒙」的觀點。
我們製造的另一種對社交聯繫和情感性極為重要的分子是抗利尿激素（vasopressin）。抗利尿激素對大腦的影響是直接的，它實際上會產生一種愉悅的愛的感覺。它對一夫一妻制或非一夫一妻制的行為也有非常有趣的影響。這一點我們將在未來再次探討，但在一種叫做草原田鼠的小型齧齒動物上已經進行了一組美妙的實驗。實際上，草原田鼠有兩個不同的族群。有些是單配偶制，它們總是和同一隻田鼠交配；而有些則非常堅定地非單配偶制，會與盡可能多的其他田鼠交配。結果發現，抗利尿激素及其受體的水平決定了它們是否是一夫一妻制。實際上，當人們報告他們的行為時，如果他們報告得準確，那麼抗利尿激素及其水平也能與人類的單配偶性或非單配偶性有關。我們將在有關荷爾蒙的月份中談論這個話題。
如果我們在談論情感的神經科學，我們必須討論迷走神經。我在之前的節目中描述了迷走神經的作用。它是連接身體和內臟，包括腸道、心臟、肺部和免疫系統以及大腦的聯繫，並且大腦也在控制這些器官，這是一條雙向街道。那裡有一個我之前提過的大迷思，認為刺激迷走神經的不同方式會導致平靜，這會使你始終保持冷靜。這是錯誤的。
現在這在情感的背景下頗具趣味，因為許多團體已經進行了相關的研究，特別是，我將重點放在我一位同事卡爾·迪薩羅斯（Carl Dysaroth）的工作上，他在斯坦福大學，是一位精神科醫生，但也開發了許多工具，能夠使用光和電刺激等方法實時調節神經元的活動。我會提及一篇幾年前在《紐約客》上發表的文章。讓我讀一個簡短的摘錄，但我會將連結放在說明裡面。
他正在和一位非常沮喪、有自殺念頭的病人交談，她身上植入了一個小裝置，可以讓她調整迷走神經的活動。她們在他的辦公室裡交談，他問她最近的情況，她形容自己之前的狀態是「像煎餅一樣平坦」，這對她來說意味著完全平躺，沒有什麼事情發生。她談到自己不想找工作，感到非常沮喪，他以典型的好醫生方式說：「嗯，這得好好考慮一下。」這實際上是他的原話。然後她談到自己的血壓等等。接著她說，情緒一直低落，完全在惡性循環中，提到失眠、噩夢和食慾不振。這是嚴重的抑鬱，我們稱之為重度抑鬱。然後她請求：「我們可以把迷走神經刺激提高到1.5嗎？」她之前每隔五分鐘獲得1.2毫安的刺激，但已經無法感受到效果了。於是他說：「好的，我想我們可以提高一點。你對這些刺激的耐受性很好。」他們開始刺激，然後她，名叫莎莉，在接下來的幾分鐘內發生了顯著的變化。她的皺眉消失了，變得開朗，描述著她在聖誕假期中享受的快樂，還回憶起最近觀看了一些迪薩羅斯的YouTube視頻。當會議結束時，她依然面帶微笑地談話，然後走出接待區。
這只是通過刺激和激活迷走神經的效果。那麼，我為什麼要提這個？有幾個原因。一是迷走神經在大腦與身體之間的聯繫上非常迷人。二，我想不斷努力去打破迷思，即迷走神經刺激僅僅與平靜有關。實際上，它與警覺性有關。我不知道這是如何錯誤地被解讀的，但這是與警覺性有關。
再次強調，警覺性或平靜感會影響情感。但這種警覺性和平靜感是一個情感的主要切面。它並不是唯一的，因為還有良好或不良的價值成分。而這兩者也不是唯一的，還有我們之前討論過的內感覺和外感覺的成分，未來還會有其他成分。再次強調，這並不是一個詳盡的列表。但我發現這一切非常迷人，它確實將我們帶回到我們開始的地方：情感的核心要素是什麼？你能做些什麼來應對？
關於你如何概念化情感的這一問題，實際上是理解和調節情感狀態的最強大工具。如果你願意試著去理解這一點，我意識到這並不是最簡單的事情。但與其將情感視為單純的標籤如快樂、悲傷、敬畏或沮喪，不如思考情感作為大腦和身體的元素，這些元素包羅了與外界互動的警覺性，並包括你對內部狀態的感知。
開始以有系統的方式真正思考情感，不僅可以讓你理解在感到沮喪或焦慮時的某些病理，或他人感到沮喪和焦慮的情況，還可以讓你對任何事物發展出更豐富的情感體驗。因此，我將這些知識提供給你，希望幫助你以不同的方式思考自己的情感生活，也希望能讓他人以建立更多豐富性而非削弱的方式來體驗情感。非常感謝你們的時間和注意，並感謝你們對科學的興趣。
[MUSIC]
In this Huberman Lab Essentials episode, I discuss the biology of emotions and moods, focusing on how development and neurochemicals shape our feelings and relationships.
I describe how early infant bonds and puberty shape adult patterns of emotional connection. I explain that understanding emotions requires recognizing both internal states and external cues, along with strategies to enhance your emotional awareness. Additionally, I discuss the key elements of healthy emotional bonds and provide practical tools to deepen one’s understanding of emotions, leading to a richer emotional life.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Emotions
00:03:01 Sponsor: Eight Sleep
00:04:39 Emotions & Childhood Development
00:06:35 Infancy, Anxiety
00:08:04 Understanding Emotions; Tools: Mood Meter; Emotions & 3 Key Questions
00:11:45 Infancy, Interoception & Exteroception
00:12:48 Sponsor: BetterHelp
00:14:02 Strange-Situation Task & Babies, Social Bonds, Emotional Regulation
00:18:04 Tool: Exteroception vs Interoception Focus?
00:23:07 Sponsor: AG1
00:24:11 Puberty, Kisspeptin; Testing the World & Emotional Exploration
00:31:56 Sponsor: LMNT
00:33:13 Creating Healthy Emotional Bonds; Dopamine, Serotonin & Oxytocin
00:37:07 Vasopressin; Vagus Nerve & Alertness
00:41:34 Recap & Key Takeaway
Leave a Reply