AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:17 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:19 Today, we’re talking all about habits.
0:00:22 In particular, we’re going to discuss the biology
0:00:27 of habit formation and the biology of how we break habits.
0:00:30 Habits are things that our nervous system learned,
0:00:31 but not always consciously.
0:00:35 Sometimes we develop habits that we’re not even aware of
0:00:36 until they become a problem,
0:00:38 or maybe they serve us well, who knows?
0:00:40 But the fact of the matter is
0:00:43 that habits are a big part of who we are.
0:00:47 In fact, it’s estimated that up to 70% of our waking behavior
0:00:50 is made up of habitual behavior.
0:00:51 So if habits are largely learned,
0:00:54 consciously or unconsciously,
0:00:56 we have to ask ourselves, what is learning?
0:00:59 Well, learning is neuroplasticity.
0:01:01 Neuroplasticity is simply the process
0:01:03 by which our nervous system changes
0:01:05 in response to experience.
0:01:06 But at the end of the day,
0:01:09 neuroplasticity is about forming new neural circuits,
0:01:12 new pathways by which certain habits are likely to occur,
0:01:14 and other ones are less likely to occur.
0:01:16 As many of you are well aware,
0:01:18 there are popular books about habits,
0:01:21 and there’s a whole psychological literature about habits.
0:01:27 And those two areas point to some very interesting aspects of habits that I think are worth mentioning.
0:01:34 First of all, is this notion of immediate goal-based habits versus identity-based habits.
0:01:40 Immediate goal-based habits are going to be habits that are designed to bring you a specific outcome as you do them.
0:01:42 So each and every time you do them.
0:01:47 So maybe you’re somebody that wants to get more of zone two cardio, for instance.
0:01:50 That would be an immediate goal-based habit.
0:01:58 If your goal is to get that cardio, maybe four times a week, every time you do it, you could check off a little box, and you’d say, “Okay, I did it.”
0:02:01 You met the goal.
0:02:08 That is different than so-called identity-based habits, where there’s a larger overarching theme to the habit,
0:02:16 where you’re trying to become, “a fit person,” or you’re somebody who wants to be an athlete, or something of that sort.
0:02:22 It’s where you start to attach some sort of larger picture about yourself, or what it means for you to do that habit.
0:02:30 Where there’s both the immediate goal, right, complete the exercise, complete the session, or whatever it is, check off that box,
0:02:33 but that you’re linking it to some sort of larger goal.
0:02:37 Another thing that you’ll hear out there in the literature is that it takes 21 days to form a habit.
0:02:42 Some people say 18, some people say 21, some people say 30 days, some people say 60 days.
0:02:43 So which one is it?
0:02:48 Does it depend on the habit that one is trying to form, or does it depend on the person that’s trying to form the habit?
0:02:51 Well, it turns out that there’s excellent peer-reviewed data on this.
0:02:56 There’s a study published in 2010, first author Lally, L-A-L-L-Y.
0:03:08 This study found that for the same habit to be formed, it can take anywhere from 18 days to as many as 254 days for different individuals to form that habit.
0:03:14 So for those of you listening, some of you might be thinking, “I can’t believe that it would take some people 254 days to get into that habit.”
0:03:21 But as I said, people are highly variable, and if you can’t form one habit easily, it doesn’t mean that you can’t form other habits easily.
0:03:29 The mystery of why certain people can form certain habits more easily than others probably has something to do with how well people manage what’s called limbic friction.
0:03:38 Now, limbic friction is not a term that you’re going to find in the formal neurobiological literature or even psychological literature.
0:03:47 It’s frankly a term that I coined to encompass a number of different pieces of the psychology and neuroscience literature.
0:03:57 Limbic friction is a shorthand way that I use to describe the strain that’s required in order to overcome one of two states within your body.
0:04:07 One state is one of anxiousness, where you’re really anxious and therefore you can’t calm down, you can’t relax, and therefore you can’t engage in some particular activity or thought pattern that you would like.
0:04:12 The other state is one in which you’re feeling too tired or lazy or not motivated.
0:04:24 Both of those states, feeling too alert and too calm, if you will, relate to the function of the so-called autonomic nervous system, a set of neurons and hormones and chemicals in your brain and body that act as sort of a seesaw.
0:04:28 You’re either alert or calm, you’re either asleep or stressed.
0:04:31 Those two states are not compatible with one another.
0:04:37 You’ve probably heard of wired and tired, but that’s really once you’ve been very stressed for a long time to the point where you’re exhausted.
0:04:39 What does the autonomic nervous system have to do with any of this?
0:04:50 Well, limbic friction is a phrase that can be used to describe how much effort, how much activation energy you need in order to engage in a particular behavior.
0:04:57 A lot of habit formation has to do with being in the right state of mind and being able to control your state of body and mind.
0:05:12 So as we march forward, what you’re going to find is that this phrase or this term limbic friction is going to be a useful metric or way for you to touch in with yourself and address whether or not you are likely to be able to form a certain habit easily or whether or not it’s going to be very challenging.
0:05:16 And I’m going to teach you a way to measure your degree of limbic friction.
0:05:21 That is how much activation energy it will take in order for you to execute a new habit.
0:05:30 And I’m going to teach you how to measure your limbic friction and activation energy for how likely it is that you’re going to be able to break a habit that you don’t want to have.
0:05:34 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:05:39 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:05:45 One of the best ways to ensure you get a great night’s sleep is to make sure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:05:52 And that’s because in order to fall asleep and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about one to three degrees.
0:05:58 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:06:04 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:06:11 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for nearly five years now, and it has completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:06:13 The latest Eight Sleep model is the Pod 5.
0:06:16 This is what I’m now sleeping on, and I absolutely love it.
0:06:18 It has so many incredible features.
0:06:28 For instance, the Pod 5 has a feature called Autopilot, which is an AI engine that learns your sleep patterns and then adjusts the temperature of your sleeping environment across different sleep stages.
0:06:32 It’ll even elevate your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:06:39 If you would like to try Eight Sleep, go to eightsleep.com slash Huberman to get $450 off the Pod 5 Ultra.
0:06:46 This is part of Eight Sleep’s extended holiday sale, which goes from now until December 31st, 2025.
0:06:50 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:06:58 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $450 now through December 31st, 2025.
0:07:08 The other key concept for us to address that’s really mainly found in the books and articles out there about habits is this notion of what I call linchpin habits.
0:07:12 Linchpin habits are certain habits that make a lot of other habits easier to execute.
0:07:18 Now, the sorts of linchpin habits that I’m referring to are always going to be things that you enjoy doing.
0:07:21 I’ll just give you an example from my life.
0:07:28 I happen to like exercise, not all forms of exercise, but I happen to like resistance training, and I happen to like running.
0:07:40 And for reasons that I’ll get into a little bit later, I place those activities typically early in the day because of the neurochemistry and the various types of hormones, et cetera, that are associated with performing those activities.
0:07:47 But I really place those activities under the umbrella of what I call linchpin habits.
0:07:47 Why?
0:07:55 Because those particular habits are easy to execute because I enjoy them, but they also make a lot of other habits easier to execute.
0:08:11 Things like being alert for work, things like making sure that I get good sleep the night before, things like hydration, things like making sure that I eat the foods that are better for me than maybe some of the other foods that I would more reflexively reach to if I weren’t doing that training.
0:08:16 So certain habits act as linchpins, meaning that they shift a lot of other things.
0:08:26 They can control and bias the likelihood that, in this case, you or me, will perform other habits that are harder to access, that we have less of an affinity for.
0:08:30 So again, there’s three concepts that we need to include here.
0:08:32 We’ve got identity-based versus goal-based habits.
0:08:39 We’ve got the concept that different habits take different periods of time to adopt depending on the person and the habit,
0:08:45 and that there are these, what I call, linchpin habits, certain habits that make other habits easier to execute.
0:08:50 And those linchpin habits always, always, always are things that we enjoy doing.
0:08:57 So now I’d like to shift to thinking about a particular aspect of habits, and that’s habit strength.
0:09:00 Habit strength is measured by two main criteria.
0:09:04 The first is how context-dependent a given habit is.
0:09:14 So context-dependence is if you go from one environment to the next, do you tend to do the same thing in the same way at the same time of day?
0:09:21 So for instance, brushing your teeth first thing in the morning, maybe some of you do that before breakfast, maybe some of you do that later, maybe some of you, like me, don’t even eat breakfast.
0:09:29 But when I travel, I tend to brush my teeth at more or less the same time of day relative to when I wake up as I do when I’m at home.
0:09:31 So it’s context-independent.
0:09:34 So it’s a very strong habit, right?
0:09:40 The other aspect of habit strength is how much limbic friction is required to perform that habit on a regular basis.
0:09:53 This is extremely important because if you are in the process of building habits and consolidating those habits, then it’s probably going to take more limbic friction to execute those habits.
0:10:05 So these two aspects, context-dependence, whether or not you’re likely to do the thing regardless of where you are, right, on travel, at home, on vacation, with people around, not people around, etc.,
0:10:15 and how much limbic friction is required to execute that habit will tell you whether or not that habit is deeply or just shallowly embedded within your nervous system.
0:10:19 The goal of any habit that we want to form is to get into what’s called automaticity.
0:10:26 Automaticity is fancy language for the neural circuits can perform it automatically, and that’s the ultimate place to be.
0:10:33 So what I’d like to do is to take the scientific literature of how the nervous system learns and engages in neuroplasticity
0:10:40 and apply that to habit formation, habit maintenance, and if so desired, how to break particular habits.
0:10:45 I’d like to give you a particular tool that’s gleaned from the research psychology literature.
0:10:51 I should mention that I learned about this from an excellent review article that’s available online.
0:10:53 It’s called Psychology of Habit.
0:10:55 The authors are Wendy Wood and Dennis Runger.
0:10:59 This is published in Annual Review of Psychology.
0:11:05 They’re talking about the various ways that habits form in the nervous system, and they mention,
0:11:12 with each repetition of a habit, small changes occur in the cognitive and neural mechanisms associated with procedural memory.
0:11:19 Procedural memory is holding in mind the specific sequence of things that need to happen in order for a particular outcome to occur.
0:11:25 Let’s say I want to get into the habit of making myself or someone else in my household a cup of espresso every morning.
0:11:29 I would actually think through each of those steps.
0:11:36 Walk into the kitchen, turn on the espresso machine, draw the espresso, walking through each of those steps from start to finish.
0:11:45 And it turns out just that simple mental exercise done once can shift people toward a much higher likelihood of performing that habit regularly,
0:11:50 not just the first time, but as they continue out into the days and weeks that follow.
0:12:01 So this procedural stepping through of the steps of the recipe or the series of action steps that are involved in sitting down to study and writing for an hour or generating exercise,
0:12:02 whatever it is, the habit that you’re trying to learn.
0:12:10 When you’re doing that exercise, it sets in motion the same neurons that are going to be required for the execution of that habit.
0:12:16 And so when you actually show up to perform that habit, it’s as if the dominoes fall more easily.
0:12:20 It’s a lower threshold, as we say, in order to get the habit to perform.
0:12:28 So for those of you that just want to be more habitual about certain things, be able to perform certain things more reflexively that you would like in your life,
0:12:34 simply take the time, do it once, maybe twice, and just sit down, close your eyes if you like,
0:12:38 and just step through the procedure of what it’s going to take in order to perform that habit.
0:12:48 The psychology literature, as I mentioned, and also the neuroscience literature strongly supports the fact that it is going to make it far easier for you to adopt and maintain that habit.
0:12:56 So now I’d like to discuss a second and what I think is perhaps the most powerful tool for being able to acquire and stick to new habits.
0:13:01 The tool that I’m referring to is something called task bracketing.
0:13:07 We have in our brain a set of neural circuits that fall under the umbrella term of the basal ganglia.
0:13:14 The basal ganglia are involved in action execution, meaning doing certain things, and action suppression, not doing certain things.
0:13:21 In the experimental realm, these are referred to as go, meaning do, or no go, don’t do certain things.
0:13:27 So it turns out that there’s an area of our basal ganglia called the dorsolateral striatum.
0:13:35 It’s very important for the establishment of behaviors that are associated with a habit, but not necessarily the habit itself.
0:13:43 And beautiful studies in both animals and humans that record the electrical activity in the dorsolateral striatum
0:13:51 find that the dorsolateral striatum is associated, meaning it becomes active at the beginning of a particular habit
0:13:54 and at the very end and after a particular habit.
0:13:58 Hence the phrase task bracketing, it brackets the habit.
0:14:07 This is very important because task bracketing is what underlies whether or not a habit will be context dependent or not,
0:14:13 whether or not it will be strong and likely to occur, even if we didn’t get a good night’s sleep the night before,
0:14:18 even if we’re feeling distracted, even if we are not feeling like doing something emotionally,
0:14:22 or if we are, you know, completely overwhelmed by other events.
0:14:29 If the neural circuits for task bracketing are deeply embedded in us, meaning they are very robust around a particular habit,
0:14:34 well, then it’s likely that we’re going to go out for that zone two cardio no matter what,
0:14:35 that we’re going to brush our teeth no matter what.
0:14:40 In fact, brushing our teeth is a pretty good example because for most people, even if you got a terrible night’s sleep,
0:14:47 even if everything in your life is going wrong, chances are, unless you’re very depressed,
0:14:53 if you’re going to leave to work or even if you’re not, that you’re going to still carry out the behavior of brushing your teeth in the morning.
0:15:02 I would hope so actually, but you are probably less likely to perform particular habits that are not what you deem as necessary.
0:15:07 But if you think about it, brushing your teeth, exercise, eating particular foods,
0:15:09 maybe engaging socially in particular ways,
0:15:15 you are the one that places any kind of value assessment on which ones are essential and which ones are negotiable.
0:15:24 So task bracketing sets a neural imprint, a kind of a fingerprint in your brain of this thing has to happen at this particular time of day,
0:15:26 so much so that it’s reflexive.
0:15:35 And as we’ll talk about in a moment, there’s a way that you can build up task bracketing so that regardless of what it is you’re trying to learn,
0:15:38 there’s a much higher probability that you’re going to do that thing.
0:15:43 And when I say learn, meaning let’s say you’re trying to acquire a habit that for you is really challenging.
0:15:47 Maybe it’s that you’re going to write for an hour a day on a book project that you’ve been thinking about,
0:15:52 or you’re going to work on mathematics, or you’re going to do any sort of thing that for you,
0:15:53 there’s a lot of limbic friction.
0:16:00 While it is important to think about the sequence of events that would be required in order to engage in that behavior,
0:16:04 that procedural memory visualization exercise we talked about before, that will help.
0:16:10 There is a way also that you can orient your nervous system toward this task bracketing process
0:16:16 so that your nervous system is shifted or oriented towards the execution of a given habit.
0:16:20 So this is sort of like warming up your body to exercise.
0:16:26 When the dorsolateral striatum is engaged, your body and your brain are primed to execute a habit,
0:16:29 and then you get to consciously insert which habit you want to perform.
0:16:33 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
0:16:37 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:16:42 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts, but no sugar.
0:16:45 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:16:49 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:16:52 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:16:57 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for functioning of all the cells in your body,
0:17:00 especially your neurons or your nerve cells.
0:17:06 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:17:09 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes,
0:17:14 I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning,
0:17:17 and I drink that basically first thing in the morning.
0:17:21 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing,
0:17:25 especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:17:27 Element has a bunch of great tasting flavors.
0:17:29 I love the raspberry.
0:17:30 I love the citrus flavor.
0:17:34 Right now, Element has a limited edition lemonade flavor that is absolutely delicious.
0:17:40 I hate to say that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite other one,
0:17:42 which is raspberry or watermelon.
0:17:44 Again, I can’t pick just one flavor.
0:17:52 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman, spelled drinkelement.com slash Huberman,
0:17:56 to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix.
0:18:01 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
0:18:09 So in order to leverage the neural mechanisms of task bracketing in order to increase the likelihood that you’re going to perform a particular habit,
0:18:18 I have to break it to you that one thing that you’ve probably heard over and over about habit formation is not true.
0:18:26 And what I’m referring to is this idea that if you are very specific about exactly when you’re going to perform a particular habit,
0:18:28 that you are more likely to perform that habit.
0:18:34 And while that is true in the short term, it is not true in the long term.
0:18:42 And the reason for that is that our nervous system tends to generate particular kinds of behaviors based not on time,
0:18:48 but on our state, meaning what level of activation is taking place in our brain and body,
0:18:52 how much focus we happen to have, how fatigued we are, how energized we are.
0:18:58 So while schedules are important, it’s not the specific time of day per se
0:19:04 that’s going to allow you to get into a habit and form that habit and consolidate that habit.
0:19:09 Rather, it’s the state that your brain and body are in that’s important to anchor yourself to.
0:19:19 And so now I’m going to present a very straightforward, but neurobiologically grounded program by which you can insert particular types of habits that you want to perform
0:19:24 at particular phases of the day, not times a day, but in particular phases of the day,
0:19:32 because it turns out that particular phases of the day are associated with particular biological underpinnings, chemicals and neural circuits and so forth.
0:19:37 It involves dividing the 24-hour days into what I call three phases.
0:19:44 The first is phase one, which is zero to eight hours after waking up, approximately.
0:19:49 The second phase is the nine to 14, maybe 15 hours after you wake up.
0:19:54 And the third phase is 16 to 24 hours after waking up.
0:19:55 So we’ve taken the 24-hour cycle.
0:19:59 We’ve carved it up into three phases, phase one, phase two, and phase three.
0:20:06 Phase one, which again is zero to eight hours after waking, has a particular neurochemical signature.
0:20:12 Regardless of what you do, the neuromodulators, norepinephrine, as well as epinephrine,
0:20:21 and so that’s noradrenaline and adrenaline, as well as the neuromodulator dopamine, tend to be elevated during that first zero to eight hours after waking.
0:20:26 But in that first phase, your whole system is action and focus oriented.
0:20:34 And we know that when you are action and focus oriented, and because of the neurochemicals that are naturally released into your brain and body,
0:20:41 that you will be more likely to overcome any limbic friction that stands in the way of performing particular habits.
0:20:46 So as you list out or think about the various habits that you’d like to adopt in your life,
0:20:52 take the habits for which you know there’s the highest degree of limbic friction.
0:20:54 They are the hardest for you to engage in.
0:21:00 They require the most activation energy and put those in this zero to eight hours after waking.
0:21:05 This will greatly facilitate your performance of those new habits.
0:21:10 By placing them in this broader window of zero to eight hours after waking,
0:21:13 what you’re doing is you’re creating task bracketing.
0:21:20 You’re making it such that your nervous system will predict when you are going to lean in against limbic friction
0:21:22 in order to perform particular types of habits.
0:21:28 Phase two, as I mentioned, is about, again, these aren’t specifics,
0:21:32 but about nine to 14 or 15 hours after waking.
0:21:36 During this phase of the day, because of the circadian shifts in our biology,
0:21:41 dopamine and norepinephrine and cortisol are starting to taper down just naturally,
0:21:45 and a different neuromodulator, serotonin, is starting to rise.
0:21:50 Serotonin is definitely going to be highest in this second half of the day
0:21:55 and tends to lend itself to a more relaxed state of being.
0:22:00 There are certain things that we all can and should do during this phase two of each day
0:22:05 that lend themselves to a state of mind and a state of body
0:22:11 that is going to be beneficial for the generation and consolidation of certain types of habits.
0:22:12 What are those things?
0:22:16 First of all, as the day goes on, you should try, if you can,
0:22:20 to start tapering the amount of really bright light that you’re getting, unless it’s sunlight.
0:22:24 Talked about this before on the podcast, but if you haven’t heard,
0:22:29 viewing the sun as it’s at what we call low solar angle, so as it’s headed toward the horizon,
0:22:33 but getting some sunlight in your eyes in the second half of the day can also be beneficial
0:22:36 for a number of brain systems and psychological systems.
0:22:41 Things like heat and sauna, hot baths, hot showers,
0:22:44 those are terrific things to do in the second half of the day.
0:22:49 They tend to support this serotonergic or high serotonin-like state
0:22:51 and lend themselves to more calm and relaxation.
0:22:57 Basically, this phase two of the day is one in which you’re alert, you are present, you are working,
0:23:01 you are engaging socially, you’re cooking dinner, probably paying attention to a number of things,
0:23:04 but you should really be trying to taper off your stress level.
0:23:07 So how do you leverage phase two of the day for habit formation?
0:23:11 Well, given what we know about the neurochemistry of learning and memory,
0:23:15 given what we know about task formation and its reliance on certain forms of neuroplasticity,
0:23:23 the second half of the day is a terrific time to take on habits and things that you’re already doing
0:23:26 that require very little override of limbic friction.
0:23:32 So these might be things that you could categorize in common terms as kind of mellower activities.
0:23:33 It might be journaling.
0:23:40 It might be that you already are performing music, or I should say practicing music regularly,
0:23:43 or you’re trying to learn a language, something that’s a little bit challenging,
0:23:48 but doesn’t require a ton of energy in order to override that limbic friction.
0:23:53 One of the hallmark features of those basal ganglia circuits for go and no go is that
0:23:59 they are associated with certain neurochemicals, dopamine and serotonin, acetylcholine, and other
0:23:59 neurochemicals.
0:24:05 And by placing particular habits at particular phases of the day, those neurochemical states
0:24:10 start to be associated with the leaning in and the process of beginning and, as I mentioned,
0:24:12 ending those particular habits.
0:24:17 And in doing so, they shift the whole nervous system toward being able to predict that certain
0:24:22 things are going to happen at particular times of day, that you’re going to be leaning very hard
0:24:26 against limbic friction early in the day in phase one, and that you’re going to be doing things that
0:24:29 require less conscious override of limbic friction in phase two.
0:24:45 And in doing so, set up this task bracketing system so that the individual habits that you’re learning or that you’re trying to learn have a much greater probability of being executed and consolidated, meaning that pretty soon they will just naturally become reflexive.
0:24:52 So, phase three of the 24-hour schedule runs from about 16 to 24 hours after waking.
0:25:09 During that period of time, there are a few things that are going to support being in a state of mind, state of body, that are going to allow neuroplasticity to occur, that are going to allow the rewiring that you’ve triggered during the waking part of the day to actually take place.
0:25:16 Those things are very low to no light, meaning keeping your environment very dark or very, very dim.
0:25:29 I don’t think it’s necessary to sleep in a room that’s complete blackness, but for most people, keeping the room dark and keeping the room temperature low is very beneficial for getting and staying in deep sleep.
0:25:34 A lot of people recommend putting a gap between your final bite of food and when you go to sleep at night.
0:25:37 Some people say that gap should be four hours.
0:25:38 Other people say two hours.
0:25:44 If you’re me, I generally have something, I don’t know, within two hours or 90 minutes of going to sleep, but it’s not a big meal.
0:25:47 But that’s just me, and I fall asleep and stay asleep fine with that.
0:25:48 What if you wake up?
0:25:51 The way I’ve cast phase three is that you’re supposed to be in this deep slumber.
0:25:53 You’re not supposed to wake up at all.
0:25:58 You’re supposed to be in low light, and your brain is rewiring, and those habits are getting consolidated, et cetera.
0:26:04 Well, if you’re like me, you probably get up once in the middle of the night, perfectly normal, but a lot of people have trouble falling back asleep.
0:26:18 Very important if you get up in the middle of the night to use a minimum of light in order to navigate your surroundings just as much as you need in order to safely do so, because light inhibits the hormone melatonin, can make it very hard to fall back asleep if you inhibit melatonin.
0:26:26 Again, neuroplasticity is the basis of habit formation, and neuroplasticity and the rewiring of neural circuits happens in these states of deep sleep.
0:26:46 So if you’re not obeying this phase three, if you’re not giving phase three the materials it needs, and you’re not avoiding the certain things like caffeine and bright light and stress during phase three, you’re simply not going to be able to build those habits that you’ve been working so hard to trigger in phase one and phase two of the day.
0:26:55 I fully acknowledge that many of the things that I’ve listed out here are things that I’ve encouraged people to do in previous episodes of the podcast and elsewhere.
0:27:07 But really, this is about habit formation and the whole reason for placing particular types of behaviors at particular phases of the day is to set a framework for that task bracketing.
0:27:23 Again, task bracketing and those circuits of the basal ganglia indicate that it’s not just the neural circuits that are engaged by the task itself, but the neural circuits that are engaged before and after that task execution.
0:27:40 So when you do things at particular phases of the day, under particular conditions of neurochemistry, what you’re doing is you’re giving the brain a very predictable set of sequences that during sleep, it can start to put into your hard drive, if you will.
0:28:00 It can really program it into your nervous system so that within a short period of time, hopefully within 18 or maybe even six days or who knows, maybe even fewer days, you’ll find that executing those behaviors is very, very straightforward for you and that you won’t have to feel so much limbic friction or override so much limbic friction.
0:28:17 Some of you are probably asking, okay, if I perform a particular habit during phase one, and then I do other habits during phase two, and I eventually get to the point where I’m engaging in those habits in a pretty effortless way, do I keep them in the same phase of the day?
0:28:21 And the good news is the literature says it doesn’t matter.
0:28:33 And in fact, moving that particular habit around somewhat randomly can actually be beneficial to you because actually moving it from one time a day to the other is that context independence that we really are seeking.
0:28:43 By being able to do the same thing that we want to do, regardless of time of day or circumstances, that’s how we know that we’ve achieved a real habit formation.
0:28:51 That’s how we know that the habit has been moved into certain components of our neural circuitry that just allow us to do it what seems like reflexively.
0:28:55 Although earlier I pointed out that these aren’t reflexes in the traditional sense.
0:29:04 The reason for that is that this brain area, the hippocampus that many of you know is associated with learning and memory, is not actually where memories are stored.
0:29:07 The hippocampus is where memories are formed.
0:29:13 It’s where procedures, like I talked about before, procedural memory of how you’re going to execute a particular sequence, where that’s maintained.
0:29:19 So that whole process of really leaning into something that’s hard, then it becoming easier.
0:29:24 And then eventually that thing becoming more or less reflexive involves a migration of the information in the brain.
0:29:32 And once it’s migrated out to a different location in the brain, at that point, it’s achieved context independence.
0:29:37 It doesn’t have to be bracketed by, you know, your caffeine and your lunch.
0:29:45 It doesn’t have to occur immediately after your afternoon NSDR, but before your four o’clock meeting on Zoom or something of that sort.
0:29:53 So all this is to say that once something has become reflexive, you should play with it a little bit about time of day.
0:29:56 If you want to keep it in the same phase of day, great.
0:30:04 But if you one day decide you’re going to exercise in the afternoon, next day you decide you’re going to exercise in the morning, and that’s the habit that you’re concerned with, that’s terrific.
0:30:08 If you’re able to do that, that means that it’s truly achieved context independence.
0:30:10 It means that you have officially formed that habit.
0:30:23 And as I mentioned earlier, much earlier at the beginning of the episode, the strength of a habit is dictated by how much limbic friction, that was one, and how much context dependence there is.
0:30:32 So when it doesn’t take much activation energy to get into the execution of that habit, and you can do it in any context, well, then you have formed a habit.
0:30:38 We’ve known for a long time that there are things that we can do to improve our sleep, and that includes things that we can take.
0:30:46 Things like magnesium threonate, theanine, chamomile extract, and glycine, along with lesser known things like saffron and valerian root.
0:30:52 These are all clinically supported ingredients that can help you fall asleep, stay asleep, and wake up feeling more refreshed.
0:31:02 I’m excited to share that our longtime sponsor, AG1, just created a new product called AGZ, a nightly drink designed to help you get better sleep and have you wake up feeling super refreshed.
0:31:07 Over the past few years, I’ve worked with the team at AG1 to help create this new AGZ formula.
0:31:13 It has the best sleep-supporting compounds in exactly the right ratios in one easy-to-drink mix.
0:31:21 This removes all the complexity of trying to forge the vast landscape of supplements focused on sleep and figuring out the right dosages and which ones to take for you.
0:31:25 AGZ is, to my knowledge, the most comprehensive sleep supplement on the market.
0:31:27 I take it 30 to 60 minutes before sleep.
0:31:29 It’s delicious, by the way.
0:31:32 And it dramatically increases both the quality and the depth of my sleep.
0:31:36 I know that both from my subjective experience of my sleep and because I track my sleep.
0:31:42 I’m excited for everyone to try this new AGZ formulation and to enjoy the benefits of better sleep.
0:31:45 AGZ is available in chocolate, chocolate mint, and mixed berry flavors.
0:31:48 And as I mentioned before, they’re all extremely delicious.
0:31:52 My favorite of the three has to be, I think, chocolate mint, but I really like them all.
0:31:58 If you’d like to try AGZ, go to drinkagz.com slash Huberman to get a special offer.
0:32:01 Again, that’s drinkagz.com slash Huberman.
0:32:06 Way back at the beginning of the episode, I promised you that I would deliver two programs
0:32:09 that are geared towards habit formation.
0:32:14 And I promised that I would give you ways in which you could gauge whether or not certain
0:32:19 habits had moved from high effort, what I call high limbic friction, to reflexive.
0:32:25 In researching this episode, I found a tremendous number of different systems for habit formation.
0:32:31 I want to spell out a particular system that I think could be very useful to most, if not
0:32:36 all people that’s rooted in the biology of habit formation, rooted in the psychology of habit
0:32:37 formation.
0:32:41 And that is entirely compatible with that phase one, phase two, phase three type program that
0:32:47 I talked about earlier, but encompasses a bit of a longer time scale and really arrives
0:32:52 at a kind of a system, if you will, for how to build in habits.
0:32:56 And so this is at least for sake of this example, a 21 day system.
0:33:02 I picked 21 days because that seems to be the average or most typical system for engaging
0:33:05 neuroplasticity as it relates to the formation of new habits.
0:33:14 So basically what this involves is you set out to perform six new habits per day across the
0:33:15 course of 21 days.
0:33:21 The idea is you write down six things that you would like to do every day for 21 days.
0:33:27 However, the expectation is that you’ll only complete four to five of those each day.
0:33:28 Okay.
0:33:33 So built into this is a kind of permission to fail, but it’s not failure because it turns
0:33:40 out that this approach to forming habits is based not so much on the specific habits that
0:33:45 you’re trying to form, but the habit of performing habits, right?
0:33:49 It’s the habit of doing a certain number of things per day.
0:33:51 So you set out to perform six.
0:33:56 Now, another reason for not necessarily performing all six is that some activities probably shouldn’t
0:33:58 be performed each day.
0:34:03 For instance, in my case, if I were to weight train or even run every day, I’m of the sort
0:34:07 or my biology is of the sort that I don’t recover so well.
0:34:11 So I wouldn’t want to do resistance training every day, but I might want to do it four days
0:34:12 a week, for instance.
0:34:17 So by having six things in that list, I could shuffle out that particular activity on particular
0:34:20 days of the week and simply do four or five other activities.
0:34:26 If you miss a day, meaning you don’t perform four to five things, there is no punishment.
0:34:32 And in fact, it’s important that you don’t actually try and do what in the literature is called
0:34:38 a habit slip compensation, which is just fancy psychological language for if you screw up and
0:34:44 you don’t get all four or five in one day, you don’t do eight the next day in order to compensate.
0:34:52 After 21 days, you stop engaging in this 21 day, deliberate four to five things per day
0:34:53 type schedule.
0:34:56 And you simply go into autopilot.
0:35:02 You ask yourself how many of those particular habits that I was deliberately trying to learn
0:35:07 in the previous 21 days are automatically incorporated into my schedule.
0:35:09 How many of them am I naturally doing?
0:35:13 In other words, every 21 days, you don’t update and start adding new habits.
0:35:18 You’re simply going to assess how well, how deeply you’ve rewired your nervous system to
0:35:22 be able to perform those six habits of the previous 21 days.
0:35:27 Many people are trying to cram so many new behaviors into their nervous system that they don’t stand
0:35:28 a chance of learning all those behaviors.
0:35:33 What you may find is that you kept up two of those things very consistently throughout the
0:35:34 21 days.
0:35:39 And perhaps there was one of them that you did sporadically and that there were three others
0:35:41 that frankly, you didn’t manage to execute.
0:35:46 You may also be one of these people, one of these mutants that sets out to do six new
0:35:49 things per day for 21 days and performs every single one of them.
0:35:50 Terrific.
0:35:51 More power to you.
0:35:56 In that case, for the following 21 days, let’s see whether or not you can continue to perform
0:35:59 those very same six things every day for 21 days.
0:36:03 And then, and only then would you want to add more habits in.
0:36:09 So you could repeat this 21 day process, you know, 21 days of new habit, 21 days of testing
0:36:11 those new habits as whether or not they’re reflexive or not.
0:36:16 The idea is that this isn’t something that you’re doing all year long, is that you perhaps starting
0:36:20 the new year or regardless of when you’re listening to this, you set out to make that 21 day, really
0:36:24 the stimulus period in which the habits get wired in.
0:36:29 And then the following month and maybe even the following months or periods of 21 days are
0:36:34 really the kind of thermometer or the test bed of how well you’ve embedded those particular
0:36:34 habits.
0:36:39 And if indeed you want to continue to add new habits, or you find that certain habits
0:36:43 that you weren’t able to embed in your nervous system and make reflexive, you want to then
0:36:43 bring those in.
0:36:44 Fantastic.
0:36:48 But it’s only once you’ve achieved all those six habits as reflexive that you would move
0:36:49 forward.
0:36:54 And the fact that habits slips, missing of particular habits and not doing all six is kind of built
0:36:57 into the system, I think makes it a very reasonable one.
0:36:59 It’s very adaptable to the real world.
0:37:06 And I think it’s one that provided you obey the phase one, phase two, phase three type system
0:37:06 that we talked about earlier.
0:37:11 If you do that, I think there’s a very high probability that the habits that you try and
0:37:15 form will achieve this context dependence and that it will take progressively less and less
0:37:16 limbic friction to perform them.
0:37:22 Thus far, we’ve almost exclusively been discussing how to form habits, but what about breaking habits?
0:37:27 Certainly many people out there would like to break habits that they feel don’t serve them
0:37:27 well.
0:37:32 One of the challenges in breaking habits is that many habits occur very, very quickly.
0:37:38 And so there isn’t an opportunity to intervene until the habit has already been initiated and
0:37:39 in some cases completed.
0:37:48 So it turns out that the key to generating long-term depression in these pathways is actually to take
0:37:53 the period immediately following the bad habit execution.
0:38:13 And in that moment, capture the sequence of events, not that led to the bad habit execution, but actually to take advantage of the fact that the neurons that were responsible for generating that bad habit were active a moment ago and to actually engage in a replacement behavior immediately afterward.
0:38:15 So let’s give it an example.
0:38:19 Let’s say you find yourself, you’re trying to do focused work, you pick up your phone, you’re
0:38:22 disappointing yourself for picking up your phone.
0:38:27 You could, of course, just put it down and re-engage in the work behavior.
0:38:30 But if you were good at that, then you probably wouldn’t have done it in the first place.
0:38:35 And so what turns out to be very effective is to go engage in some other positive habit.
0:38:37 This has two major effects.
0:38:43 The first one is you start to link in time the execution of a bad behavior to this other good
0:38:43 behavior.
0:38:49 In other words, you start to create a kind of a double habit that starts with a bad habit and
0:38:50 then ends with a good habit.
0:38:53 So as I mentioned before, this might seem counterintuitive.
0:38:58 You might think, why would I want to reward the execution of a bad habit with a good habit?
0:39:02 I don’t want to reward myself for the bad habit, but really what you’re trying to do is you’re
0:39:08 trying to change the nature of the neural circuits that are firing so that you can rewrite the script
0:39:10 for that bad habit.
0:39:15 And so when people have applied this kind of approach, it removes the need to have constant
0:39:21 conscious awareness of one’s own behavior prior to that behavior, which is very, very difficult
0:39:22 to achieve.
0:39:28 Rather, what they find is that they are able to engage in remapping of the neural circuits
0:39:32 associated with bad habits in ways that are very, very straightforward, right?
0:39:36 Because you can always identify when you’ve done the thing you don’t want to do and then
0:39:39 tack on to that something additional that’s positive.
0:39:42 Now, the nature of that positive thing is important.
0:39:44 You don’t want it to be something that’s very hard to execute.
0:39:49 You want it to be something that’s positive and fairly easy to execute so that you’re not
0:39:54 struggling all the time to insert this on top of this bad behavior, whatever that bad behavior
0:39:55 might happen to be.
0:39:59 And of course, I want to acknowledge that breaking bad habits is really hard.
0:40:05 So today we’ve covered a lot about the biology and psychology of habit formation and habit breaking.
0:40:09 My hope is that today you’ve learned both the biological mechanisms,
0:40:14 and the practical tools by which you can start to establish habits that for you, you deem
0:40:17 adaptive, healthy, and that are going to support you and your goals.
0:40:23 And that you can start to dismantle some of the habits that you find to be unhealthy or maladaptive
0:40:25 for you and for your goals.
0:40:31 And once again, I want to thank you for going on this journey of exploring the neuroscience and
0:40:33 the psychology of habit formation and habit breaking.
0:40:35 I hope it supports you and your goals.
0:40:39 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:00:04 where we revisit past episodes
0:00:07 for the most potent and actionable science-based tools
0:00:10 for mental health, physical health, and performance.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:17 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:19 Today, we’re talking all about habits.
0:00:22 In particular, we’re going to discuss the biology
0:00:27 of habit formation and the biology of how we break habits.
0:00:30 Habits are things that our nervous system learned,
0:00:31 but not always consciously.
0:00:35 Sometimes we develop habits that we’re not even aware of
0:00:36 until they become a problem,
0:00:38 or maybe they serve us well, who knows?
0:00:40 But the fact of the matter is
0:00:43 that habits are a big part of who we are.
0:00:47 In fact, it’s estimated that up to 70% of our waking behavior
0:00:50 is made up of habitual behavior.
0:00:51 So if habits are largely learned,
0:00:54 consciously or unconsciously,
0:00:56 we have to ask ourselves, what is learning?
0:00:59 Well, learning is neuroplasticity.
0:01:01 Neuroplasticity is simply the process
0:01:03 by which our nervous system changes
0:01:05 in response to experience.
0:01:06 But at the end of the day,
0:01:09 neuroplasticity is about forming new neural circuits,
0:01:12 new pathways by which certain habits are likely to occur,
0:01:14 and other ones are less likely to occur.
0:01:16 As many of you are well aware,
0:01:18 there are popular books about habits,
0:01:21 and there’s a whole psychological literature about habits.
0:01:27 And those two areas point to some very interesting aspects of habits that I think are worth mentioning.
0:01:34 First of all, is this notion of immediate goal-based habits versus identity-based habits.
0:01:40 Immediate goal-based habits are going to be habits that are designed to bring you a specific outcome as you do them.
0:01:42 So each and every time you do them.
0:01:47 So maybe you’re somebody that wants to get more of zone two cardio, for instance.
0:01:50 That would be an immediate goal-based habit.
0:01:58 If your goal is to get that cardio, maybe four times a week, every time you do it, you could check off a little box, and you’d say, “Okay, I did it.”
0:02:01 You met the goal.
0:02:08 That is different than so-called identity-based habits, where there’s a larger overarching theme to the habit,
0:02:16 where you’re trying to become, “a fit person,” or you’re somebody who wants to be an athlete, or something of that sort.
0:02:22 It’s where you start to attach some sort of larger picture about yourself, or what it means for you to do that habit.
0:02:30 Where there’s both the immediate goal, right, complete the exercise, complete the session, or whatever it is, check off that box,
0:02:33 but that you’re linking it to some sort of larger goal.
0:02:37 Another thing that you’ll hear out there in the literature is that it takes 21 days to form a habit.
0:02:42 Some people say 18, some people say 21, some people say 30 days, some people say 60 days.
0:02:43 So which one is it?
0:02:48 Does it depend on the habit that one is trying to form, or does it depend on the person that’s trying to form the habit?
0:02:51 Well, it turns out that there’s excellent peer-reviewed data on this.
0:02:56 There’s a study published in 2010, first author Lally, L-A-L-L-Y.
0:03:08 This study found that for the same habit to be formed, it can take anywhere from 18 days to as many as 254 days for different individuals to form that habit.
0:03:14 So for those of you listening, some of you might be thinking, “I can’t believe that it would take some people 254 days to get into that habit.”
0:03:21 But as I said, people are highly variable, and if you can’t form one habit easily, it doesn’t mean that you can’t form other habits easily.
0:03:29 The mystery of why certain people can form certain habits more easily than others probably has something to do with how well people manage what’s called limbic friction.
0:03:38 Now, limbic friction is not a term that you’re going to find in the formal neurobiological literature or even psychological literature.
0:03:47 It’s frankly a term that I coined to encompass a number of different pieces of the psychology and neuroscience literature.
0:03:57 Limbic friction is a shorthand way that I use to describe the strain that’s required in order to overcome one of two states within your body.
0:04:07 One state is one of anxiousness, where you’re really anxious and therefore you can’t calm down, you can’t relax, and therefore you can’t engage in some particular activity or thought pattern that you would like.
0:04:12 The other state is one in which you’re feeling too tired or lazy or not motivated.
0:04:24 Both of those states, feeling too alert and too calm, if you will, relate to the function of the so-called autonomic nervous system, a set of neurons and hormones and chemicals in your brain and body that act as sort of a seesaw.
0:04:28 You’re either alert or calm, you’re either asleep or stressed.
0:04:31 Those two states are not compatible with one another.
0:04:37 You’ve probably heard of wired and tired, but that’s really once you’ve been very stressed for a long time to the point where you’re exhausted.
0:04:39 What does the autonomic nervous system have to do with any of this?
0:04:50 Well, limbic friction is a phrase that can be used to describe how much effort, how much activation energy you need in order to engage in a particular behavior.
0:04:57 A lot of habit formation has to do with being in the right state of mind and being able to control your state of body and mind.
0:05:12 So as we march forward, what you’re going to find is that this phrase or this term limbic friction is going to be a useful metric or way for you to touch in with yourself and address whether or not you are likely to be able to form a certain habit easily or whether or not it’s going to be very challenging.
0:05:16 And I’m going to teach you a way to measure your degree of limbic friction.
0:05:21 That is how much activation energy it will take in order for you to execute a new habit.
0:05:30 And I’m going to teach you how to measure your limbic friction and activation energy for how likely it is that you’re going to be able to break a habit that you don’t want to have.
0:05:34 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:05:39 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:05:45 One of the best ways to ensure you get a great night’s sleep is to make sure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:05:52 And that’s because in order to fall asleep and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about one to three degrees.
0:05:58 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:06:04 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:06:11 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for nearly five years now, and it has completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:06:13 The latest Eight Sleep model is the Pod 5.
0:06:16 This is what I’m now sleeping on, and I absolutely love it.
0:06:18 It has so many incredible features.
0:06:28 For instance, the Pod 5 has a feature called Autopilot, which is an AI engine that learns your sleep patterns and then adjusts the temperature of your sleeping environment across different sleep stages.
0:06:32 It’ll even elevate your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:06:39 If you would like to try Eight Sleep, go to eightsleep.com slash Huberman to get $450 off the Pod 5 Ultra.
0:06:46 This is part of Eight Sleep’s extended holiday sale, which goes from now until December 31st, 2025.
0:06:50 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:06:58 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $450 now through December 31st, 2025.
0:07:08 The other key concept for us to address that’s really mainly found in the books and articles out there about habits is this notion of what I call linchpin habits.
0:07:12 Linchpin habits are certain habits that make a lot of other habits easier to execute.
0:07:18 Now, the sorts of linchpin habits that I’m referring to are always going to be things that you enjoy doing.
0:07:21 I’ll just give you an example from my life.
0:07:28 I happen to like exercise, not all forms of exercise, but I happen to like resistance training, and I happen to like running.
0:07:40 And for reasons that I’ll get into a little bit later, I place those activities typically early in the day because of the neurochemistry and the various types of hormones, et cetera, that are associated with performing those activities.
0:07:47 But I really place those activities under the umbrella of what I call linchpin habits.
0:07:47 Why?
0:07:55 Because those particular habits are easy to execute because I enjoy them, but they also make a lot of other habits easier to execute.
0:08:11 Things like being alert for work, things like making sure that I get good sleep the night before, things like hydration, things like making sure that I eat the foods that are better for me than maybe some of the other foods that I would more reflexively reach to if I weren’t doing that training.
0:08:16 So certain habits act as linchpins, meaning that they shift a lot of other things.
0:08:26 They can control and bias the likelihood that, in this case, you or me, will perform other habits that are harder to access, that we have less of an affinity for.
0:08:30 So again, there’s three concepts that we need to include here.
0:08:32 We’ve got identity-based versus goal-based habits.
0:08:39 We’ve got the concept that different habits take different periods of time to adopt depending on the person and the habit,
0:08:45 and that there are these, what I call, linchpin habits, certain habits that make other habits easier to execute.
0:08:50 And those linchpin habits always, always, always are things that we enjoy doing.
0:08:57 So now I’d like to shift to thinking about a particular aspect of habits, and that’s habit strength.
0:09:00 Habit strength is measured by two main criteria.
0:09:04 The first is how context-dependent a given habit is.
0:09:14 So context-dependence is if you go from one environment to the next, do you tend to do the same thing in the same way at the same time of day?
0:09:21 So for instance, brushing your teeth first thing in the morning, maybe some of you do that before breakfast, maybe some of you do that later, maybe some of you, like me, don’t even eat breakfast.
0:09:29 But when I travel, I tend to brush my teeth at more or less the same time of day relative to when I wake up as I do when I’m at home.
0:09:31 So it’s context-independent.
0:09:34 So it’s a very strong habit, right?
0:09:40 The other aspect of habit strength is how much limbic friction is required to perform that habit on a regular basis.
0:09:53 This is extremely important because if you are in the process of building habits and consolidating those habits, then it’s probably going to take more limbic friction to execute those habits.
0:10:05 So these two aspects, context-dependence, whether or not you’re likely to do the thing regardless of where you are, right, on travel, at home, on vacation, with people around, not people around, etc.,
0:10:15 and how much limbic friction is required to execute that habit will tell you whether or not that habit is deeply or just shallowly embedded within your nervous system.
0:10:19 The goal of any habit that we want to form is to get into what’s called automaticity.
0:10:26 Automaticity is fancy language for the neural circuits can perform it automatically, and that’s the ultimate place to be.
0:10:33 So what I’d like to do is to take the scientific literature of how the nervous system learns and engages in neuroplasticity
0:10:40 and apply that to habit formation, habit maintenance, and if so desired, how to break particular habits.
0:10:45 I’d like to give you a particular tool that’s gleaned from the research psychology literature.
0:10:51 I should mention that I learned about this from an excellent review article that’s available online.
0:10:53 It’s called Psychology of Habit.
0:10:55 The authors are Wendy Wood and Dennis Runger.
0:10:59 This is published in Annual Review of Psychology.
0:11:05 They’re talking about the various ways that habits form in the nervous system, and they mention,
0:11:12 with each repetition of a habit, small changes occur in the cognitive and neural mechanisms associated with procedural memory.
0:11:19 Procedural memory is holding in mind the specific sequence of things that need to happen in order for a particular outcome to occur.
0:11:25 Let’s say I want to get into the habit of making myself or someone else in my household a cup of espresso every morning.
0:11:29 I would actually think through each of those steps.
0:11:36 Walk into the kitchen, turn on the espresso machine, draw the espresso, walking through each of those steps from start to finish.
0:11:45 And it turns out just that simple mental exercise done once can shift people toward a much higher likelihood of performing that habit regularly,
0:11:50 not just the first time, but as they continue out into the days and weeks that follow.
0:12:01 So this procedural stepping through of the steps of the recipe or the series of action steps that are involved in sitting down to study and writing for an hour or generating exercise,
0:12:02 whatever it is, the habit that you’re trying to learn.
0:12:10 When you’re doing that exercise, it sets in motion the same neurons that are going to be required for the execution of that habit.
0:12:16 And so when you actually show up to perform that habit, it’s as if the dominoes fall more easily.
0:12:20 It’s a lower threshold, as we say, in order to get the habit to perform.
0:12:28 So for those of you that just want to be more habitual about certain things, be able to perform certain things more reflexively that you would like in your life,
0:12:34 simply take the time, do it once, maybe twice, and just sit down, close your eyes if you like,
0:12:38 and just step through the procedure of what it’s going to take in order to perform that habit.
0:12:48 The psychology literature, as I mentioned, and also the neuroscience literature strongly supports the fact that it is going to make it far easier for you to adopt and maintain that habit.
0:12:56 So now I’d like to discuss a second and what I think is perhaps the most powerful tool for being able to acquire and stick to new habits.
0:13:01 The tool that I’m referring to is something called task bracketing.
0:13:07 We have in our brain a set of neural circuits that fall under the umbrella term of the basal ganglia.
0:13:14 The basal ganglia are involved in action execution, meaning doing certain things, and action suppression, not doing certain things.
0:13:21 In the experimental realm, these are referred to as go, meaning do, or no go, don’t do certain things.
0:13:27 So it turns out that there’s an area of our basal ganglia called the dorsolateral striatum.
0:13:35 It’s very important for the establishment of behaviors that are associated with a habit, but not necessarily the habit itself.
0:13:43 And beautiful studies in both animals and humans that record the electrical activity in the dorsolateral striatum
0:13:51 find that the dorsolateral striatum is associated, meaning it becomes active at the beginning of a particular habit
0:13:54 and at the very end and after a particular habit.
0:13:58 Hence the phrase task bracketing, it brackets the habit.
0:14:07 This is very important because task bracketing is what underlies whether or not a habit will be context dependent or not,
0:14:13 whether or not it will be strong and likely to occur, even if we didn’t get a good night’s sleep the night before,
0:14:18 even if we’re feeling distracted, even if we are not feeling like doing something emotionally,
0:14:22 or if we are, you know, completely overwhelmed by other events.
0:14:29 If the neural circuits for task bracketing are deeply embedded in us, meaning they are very robust around a particular habit,
0:14:34 well, then it’s likely that we’re going to go out for that zone two cardio no matter what,
0:14:35 that we’re going to brush our teeth no matter what.
0:14:40 In fact, brushing our teeth is a pretty good example because for most people, even if you got a terrible night’s sleep,
0:14:47 even if everything in your life is going wrong, chances are, unless you’re very depressed,
0:14:53 if you’re going to leave to work or even if you’re not, that you’re going to still carry out the behavior of brushing your teeth in the morning.
0:15:02 I would hope so actually, but you are probably less likely to perform particular habits that are not what you deem as necessary.
0:15:07 But if you think about it, brushing your teeth, exercise, eating particular foods,
0:15:09 maybe engaging socially in particular ways,
0:15:15 you are the one that places any kind of value assessment on which ones are essential and which ones are negotiable.
0:15:24 So task bracketing sets a neural imprint, a kind of a fingerprint in your brain of this thing has to happen at this particular time of day,
0:15:26 so much so that it’s reflexive.
0:15:35 And as we’ll talk about in a moment, there’s a way that you can build up task bracketing so that regardless of what it is you’re trying to learn,
0:15:38 there’s a much higher probability that you’re going to do that thing.
0:15:43 And when I say learn, meaning let’s say you’re trying to acquire a habit that for you is really challenging.
0:15:47 Maybe it’s that you’re going to write for an hour a day on a book project that you’ve been thinking about,
0:15:52 or you’re going to work on mathematics, or you’re going to do any sort of thing that for you,
0:15:53 there’s a lot of limbic friction.
0:16:00 While it is important to think about the sequence of events that would be required in order to engage in that behavior,
0:16:04 that procedural memory visualization exercise we talked about before, that will help.
0:16:10 There is a way also that you can orient your nervous system toward this task bracketing process
0:16:16 so that your nervous system is shifted or oriented towards the execution of a given habit.
0:16:20 So this is sort of like warming up your body to exercise.
0:16:26 When the dorsolateral striatum is engaged, your body and your brain are primed to execute a habit,
0:16:29 and then you get to consciously insert which habit you want to perform.
0:16:33 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
0:16:37 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:16:42 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts, but no sugar.
0:16:45 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:16:49 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:16:52 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:16:57 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for functioning of all the cells in your body,
0:17:00 especially your neurons or your nerve cells.
0:17:06 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:17:09 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes,
0:17:14 I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning,
0:17:17 and I drink that basically first thing in the morning.
0:17:21 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing,
0:17:25 especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:17:27 Element has a bunch of great tasting flavors.
0:17:29 I love the raspberry.
0:17:30 I love the citrus flavor.
0:17:34 Right now, Element has a limited edition lemonade flavor that is absolutely delicious.
0:17:40 I hate to say that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite other one,
0:17:42 which is raspberry or watermelon.
0:17:44 Again, I can’t pick just one flavor.
0:17:52 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman, spelled drinkelement.com slash Huberman,
0:17:56 to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix.
0:18:01 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
0:18:09 So in order to leverage the neural mechanisms of task bracketing in order to increase the likelihood that you’re going to perform a particular habit,
0:18:18 I have to break it to you that one thing that you’ve probably heard over and over about habit formation is not true.
0:18:26 And what I’m referring to is this idea that if you are very specific about exactly when you’re going to perform a particular habit,
0:18:28 that you are more likely to perform that habit.
0:18:34 And while that is true in the short term, it is not true in the long term.
0:18:42 And the reason for that is that our nervous system tends to generate particular kinds of behaviors based not on time,
0:18:48 but on our state, meaning what level of activation is taking place in our brain and body,
0:18:52 how much focus we happen to have, how fatigued we are, how energized we are.
0:18:58 So while schedules are important, it’s not the specific time of day per se
0:19:04 that’s going to allow you to get into a habit and form that habit and consolidate that habit.
0:19:09 Rather, it’s the state that your brain and body are in that’s important to anchor yourself to.
0:19:19 And so now I’m going to present a very straightforward, but neurobiologically grounded program by which you can insert particular types of habits that you want to perform
0:19:24 at particular phases of the day, not times a day, but in particular phases of the day,
0:19:32 because it turns out that particular phases of the day are associated with particular biological underpinnings, chemicals and neural circuits and so forth.
0:19:37 It involves dividing the 24-hour days into what I call three phases.
0:19:44 The first is phase one, which is zero to eight hours after waking up, approximately.
0:19:49 The second phase is the nine to 14, maybe 15 hours after you wake up.
0:19:54 And the third phase is 16 to 24 hours after waking up.
0:19:55 So we’ve taken the 24-hour cycle.
0:19:59 We’ve carved it up into three phases, phase one, phase two, and phase three.
0:20:06 Phase one, which again is zero to eight hours after waking, has a particular neurochemical signature.
0:20:12 Regardless of what you do, the neuromodulators, norepinephrine, as well as epinephrine,
0:20:21 and so that’s noradrenaline and adrenaline, as well as the neuromodulator dopamine, tend to be elevated during that first zero to eight hours after waking.
0:20:26 But in that first phase, your whole system is action and focus oriented.
0:20:34 And we know that when you are action and focus oriented, and because of the neurochemicals that are naturally released into your brain and body,
0:20:41 that you will be more likely to overcome any limbic friction that stands in the way of performing particular habits.
0:20:46 So as you list out or think about the various habits that you’d like to adopt in your life,
0:20:52 take the habits for which you know there’s the highest degree of limbic friction.
0:20:54 They are the hardest for you to engage in.
0:21:00 They require the most activation energy and put those in this zero to eight hours after waking.
0:21:05 This will greatly facilitate your performance of those new habits.
0:21:10 By placing them in this broader window of zero to eight hours after waking,
0:21:13 what you’re doing is you’re creating task bracketing.
0:21:20 You’re making it such that your nervous system will predict when you are going to lean in against limbic friction
0:21:22 in order to perform particular types of habits.
0:21:28 Phase two, as I mentioned, is about, again, these aren’t specifics,
0:21:32 but about nine to 14 or 15 hours after waking.
0:21:36 During this phase of the day, because of the circadian shifts in our biology,
0:21:41 dopamine and norepinephrine and cortisol are starting to taper down just naturally,
0:21:45 and a different neuromodulator, serotonin, is starting to rise.
0:21:50 Serotonin is definitely going to be highest in this second half of the day
0:21:55 and tends to lend itself to a more relaxed state of being.
0:22:00 There are certain things that we all can and should do during this phase two of each day
0:22:05 that lend themselves to a state of mind and a state of body
0:22:11 that is going to be beneficial for the generation and consolidation of certain types of habits.
0:22:12 What are those things?
0:22:16 First of all, as the day goes on, you should try, if you can,
0:22:20 to start tapering the amount of really bright light that you’re getting, unless it’s sunlight.
0:22:24 Talked about this before on the podcast, but if you haven’t heard,
0:22:29 viewing the sun as it’s at what we call low solar angle, so as it’s headed toward the horizon,
0:22:33 but getting some sunlight in your eyes in the second half of the day can also be beneficial
0:22:36 for a number of brain systems and psychological systems.
0:22:41 Things like heat and sauna, hot baths, hot showers,
0:22:44 those are terrific things to do in the second half of the day.
0:22:49 They tend to support this serotonergic or high serotonin-like state
0:22:51 and lend themselves to more calm and relaxation.
0:22:57 Basically, this phase two of the day is one in which you’re alert, you are present, you are working,
0:23:01 you are engaging socially, you’re cooking dinner, probably paying attention to a number of things,
0:23:04 but you should really be trying to taper off your stress level.
0:23:07 So how do you leverage phase two of the day for habit formation?
0:23:11 Well, given what we know about the neurochemistry of learning and memory,
0:23:15 given what we know about task formation and its reliance on certain forms of neuroplasticity,
0:23:23 the second half of the day is a terrific time to take on habits and things that you’re already doing
0:23:26 that require very little override of limbic friction.
0:23:32 So these might be things that you could categorize in common terms as kind of mellower activities.
0:23:33 It might be journaling.
0:23:40 It might be that you already are performing music, or I should say practicing music regularly,
0:23:43 or you’re trying to learn a language, something that’s a little bit challenging,
0:23:48 but doesn’t require a ton of energy in order to override that limbic friction.
0:23:53 One of the hallmark features of those basal ganglia circuits for go and no go is that
0:23:59 they are associated with certain neurochemicals, dopamine and serotonin, acetylcholine, and other
0:23:59 neurochemicals.
0:24:05 And by placing particular habits at particular phases of the day, those neurochemical states
0:24:10 start to be associated with the leaning in and the process of beginning and, as I mentioned,
0:24:12 ending those particular habits.
0:24:17 And in doing so, they shift the whole nervous system toward being able to predict that certain
0:24:22 things are going to happen at particular times of day, that you’re going to be leaning very hard
0:24:26 against limbic friction early in the day in phase one, and that you’re going to be doing things that
0:24:29 require less conscious override of limbic friction in phase two.
0:24:45 And in doing so, set up this task bracketing system so that the individual habits that you’re learning or that you’re trying to learn have a much greater probability of being executed and consolidated, meaning that pretty soon they will just naturally become reflexive.
0:24:52 So, phase three of the 24-hour schedule runs from about 16 to 24 hours after waking.
0:25:09 During that period of time, there are a few things that are going to support being in a state of mind, state of body, that are going to allow neuroplasticity to occur, that are going to allow the rewiring that you’ve triggered during the waking part of the day to actually take place.
0:25:16 Those things are very low to no light, meaning keeping your environment very dark or very, very dim.
0:25:29 I don’t think it’s necessary to sleep in a room that’s complete blackness, but for most people, keeping the room dark and keeping the room temperature low is very beneficial for getting and staying in deep sleep.
0:25:34 A lot of people recommend putting a gap between your final bite of food and when you go to sleep at night.
0:25:37 Some people say that gap should be four hours.
0:25:38 Other people say two hours.
0:25:44 If you’re me, I generally have something, I don’t know, within two hours or 90 minutes of going to sleep, but it’s not a big meal.
0:25:47 But that’s just me, and I fall asleep and stay asleep fine with that.
0:25:48 What if you wake up?
0:25:51 The way I’ve cast phase three is that you’re supposed to be in this deep slumber.
0:25:53 You’re not supposed to wake up at all.
0:25:58 You’re supposed to be in low light, and your brain is rewiring, and those habits are getting consolidated, et cetera.
0:26:04 Well, if you’re like me, you probably get up once in the middle of the night, perfectly normal, but a lot of people have trouble falling back asleep.
0:26:18 Very important if you get up in the middle of the night to use a minimum of light in order to navigate your surroundings just as much as you need in order to safely do so, because light inhibits the hormone melatonin, can make it very hard to fall back asleep if you inhibit melatonin.
0:26:26 Again, neuroplasticity is the basis of habit formation, and neuroplasticity and the rewiring of neural circuits happens in these states of deep sleep.
0:26:46 So if you’re not obeying this phase three, if you’re not giving phase three the materials it needs, and you’re not avoiding the certain things like caffeine and bright light and stress during phase three, you’re simply not going to be able to build those habits that you’ve been working so hard to trigger in phase one and phase two of the day.
0:26:55 I fully acknowledge that many of the things that I’ve listed out here are things that I’ve encouraged people to do in previous episodes of the podcast and elsewhere.
0:27:07 But really, this is about habit formation and the whole reason for placing particular types of behaviors at particular phases of the day is to set a framework for that task bracketing.
0:27:23 Again, task bracketing and those circuits of the basal ganglia indicate that it’s not just the neural circuits that are engaged by the task itself, but the neural circuits that are engaged before and after that task execution.
0:27:40 So when you do things at particular phases of the day, under particular conditions of neurochemistry, what you’re doing is you’re giving the brain a very predictable set of sequences that during sleep, it can start to put into your hard drive, if you will.
0:28:00 It can really program it into your nervous system so that within a short period of time, hopefully within 18 or maybe even six days or who knows, maybe even fewer days, you’ll find that executing those behaviors is very, very straightforward for you and that you won’t have to feel so much limbic friction or override so much limbic friction.
0:28:17 Some of you are probably asking, okay, if I perform a particular habit during phase one, and then I do other habits during phase two, and I eventually get to the point where I’m engaging in those habits in a pretty effortless way, do I keep them in the same phase of the day?
0:28:21 And the good news is the literature says it doesn’t matter.
0:28:33 And in fact, moving that particular habit around somewhat randomly can actually be beneficial to you because actually moving it from one time a day to the other is that context independence that we really are seeking.
0:28:43 By being able to do the same thing that we want to do, regardless of time of day or circumstances, that’s how we know that we’ve achieved a real habit formation.
0:28:51 That’s how we know that the habit has been moved into certain components of our neural circuitry that just allow us to do it what seems like reflexively.
0:28:55 Although earlier I pointed out that these aren’t reflexes in the traditional sense.
0:29:04 The reason for that is that this brain area, the hippocampus that many of you know is associated with learning and memory, is not actually where memories are stored.
0:29:07 The hippocampus is where memories are formed.
0:29:13 It’s where procedures, like I talked about before, procedural memory of how you’re going to execute a particular sequence, where that’s maintained.
0:29:19 So that whole process of really leaning into something that’s hard, then it becoming easier.
0:29:24 And then eventually that thing becoming more or less reflexive involves a migration of the information in the brain.
0:29:32 And once it’s migrated out to a different location in the brain, at that point, it’s achieved context independence.
0:29:37 It doesn’t have to be bracketed by, you know, your caffeine and your lunch.
0:29:45 It doesn’t have to occur immediately after your afternoon NSDR, but before your four o’clock meeting on Zoom or something of that sort.
0:29:53 So all this is to say that once something has become reflexive, you should play with it a little bit about time of day.
0:29:56 If you want to keep it in the same phase of day, great.
0:30:04 But if you one day decide you’re going to exercise in the afternoon, next day you decide you’re going to exercise in the morning, and that’s the habit that you’re concerned with, that’s terrific.
0:30:08 If you’re able to do that, that means that it’s truly achieved context independence.
0:30:10 It means that you have officially formed that habit.
0:30:23 And as I mentioned earlier, much earlier at the beginning of the episode, the strength of a habit is dictated by how much limbic friction, that was one, and how much context dependence there is.
0:30:32 So when it doesn’t take much activation energy to get into the execution of that habit, and you can do it in any context, well, then you have formed a habit.
0:30:38 We’ve known for a long time that there are things that we can do to improve our sleep, and that includes things that we can take.
0:30:46 Things like magnesium threonate, theanine, chamomile extract, and glycine, along with lesser known things like saffron and valerian root.
0:30:52 These are all clinically supported ingredients that can help you fall asleep, stay asleep, and wake up feeling more refreshed.
0:31:02 I’m excited to share that our longtime sponsor, AG1, just created a new product called AGZ, a nightly drink designed to help you get better sleep and have you wake up feeling super refreshed.
0:31:07 Over the past few years, I’ve worked with the team at AG1 to help create this new AGZ formula.
0:31:13 It has the best sleep-supporting compounds in exactly the right ratios in one easy-to-drink mix.
0:31:21 This removes all the complexity of trying to forge the vast landscape of supplements focused on sleep and figuring out the right dosages and which ones to take for you.
0:31:25 AGZ is, to my knowledge, the most comprehensive sleep supplement on the market.
0:31:27 I take it 30 to 60 minutes before sleep.
0:31:29 It’s delicious, by the way.
0:31:32 And it dramatically increases both the quality and the depth of my sleep.
0:31:36 I know that both from my subjective experience of my sleep and because I track my sleep.
0:31:42 I’m excited for everyone to try this new AGZ formulation and to enjoy the benefits of better sleep.
0:31:45 AGZ is available in chocolate, chocolate mint, and mixed berry flavors.
0:31:48 And as I mentioned before, they’re all extremely delicious.
0:31:52 My favorite of the three has to be, I think, chocolate mint, but I really like them all.
0:31:58 If you’d like to try AGZ, go to drinkagz.com slash Huberman to get a special offer.
0:32:01 Again, that’s drinkagz.com slash Huberman.
0:32:06 Way back at the beginning of the episode, I promised you that I would deliver two programs
0:32:09 that are geared towards habit formation.
0:32:14 And I promised that I would give you ways in which you could gauge whether or not certain
0:32:19 habits had moved from high effort, what I call high limbic friction, to reflexive.
0:32:25 In researching this episode, I found a tremendous number of different systems for habit formation.
0:32:31 I want to spell out a particular system that I think could be very useful to most, if not
0:32:36 all people that’s rooted in the biology of habit formation, rooted in the psychology of habit
0:32:37 formation.
0:32:41 And that is entirely compatible with that phase one, phase two, phase three type program that
0:32:47 I talked about earlier, but encompasses a bit of a longer time scale and really arrives
0:32:52 at a kind of a system, if you will, for how to build in habits.
0:32:56 And so this is at least for sake of this example, a 21 day system.
0:33:02 I picked 21 days because that seems to be the average or most typical system for engaging
0:33:05 neuroplasticity as it relates to the formation of new habits.
0:33:14 So basically what this involves is you set out to perform six new habits per day across the
0:33:15 course of 21 days.
0:33:21 The idea is you write down six things that you would like to do every day for 21 days.
0:33:27 However, the expectation is that you’ll only complete four to five of those each day.
0:33:28 Okay.
0:33:33 So built into this is a kind of permission to fail, but it’s not failure because it turns
0:33:40 out that this approach to forming habits is based not so much on the specific habits that
0:33:45 you’re trying to form, but the habit of performing habits, right?
0:33:49 It’s the habit of doing a certain number of things per day.
0:33:51 So you set out to perform six.
0:33:56 Now, another reason for not necessarily performing all six is that some activities probably shouldn’t
0:33:58 be performed each day.
0:34:03 For instance, in my case, if I were to weight train or even run every day, I’m of the sort
0:34:07 or my biology is of the sort that I don’t recover so well.
0:34:11 So I wouldn’t want to do resistance training every day, but I might want to do it four days
0:34:12 a week, for instance.
0:34:17 So by having six things in that list, I could shuffle out that particular activity on particular
0:34:20 days of the week and simply do four or five other activities.
0:34:26 If you miss a day, meaning you don’t perform four to five things, there is no punishment.
0:34:32 And in fact, it’s important that you don’t actually try and do what in the literature is called
0:34:38 a habit slip compensation, which is just fancy psychological language for if you screw up and
0:34:44 you don’t get all four or five in one day, you don’t do eight the next day in order to compensate.
0:34:52 After 21 days, you stop engaging in this 21 day, deliberate four to five things per day
0:34:53 type schedule.
0:34:56 And you simply go into autopilot.
0:35:02 You ask yourself how many of those particular habits that I was deliberately trying to learn
0:35:07 in the previous 21 days are automatically incorporated into my schedule.
0:35:09 How many of them am I naturally doing?
0:35:13 In other words, every 21 days, you don’t update and start adding new habits.
0:35:18 You’re simply going to assess how well, how deeply you’ve rewired your nervous system to
0:35:22 be able to perform those six habits of the previous 21 days.
0:35:27 Many people are trying to cram so many new behaviors into their nervous system that they don’t stand
0:35:28 a chance of learning all those behaviors.
0:35:33 What you may find is that you kept up two of those things very consistently throughout the
0:35:34 21 days.
0:35:39 And perhaps there was one of them that you did sporadically and that there were three others
0:35:41 that frankly, you didn’t manage to execute.
0:35:46 You may also be one of these people, one of these mutants that sets out to do six new
0:35:49 things per day for 21 days and performs every single one of them.
0:35:50 Terrific.
0:35:51 More power to you.
0:35:56 In that case, for the following 21 days, let’s see whether or not you can continue to perform
0:35:59 those very same six things every day for 21 days.
0:36:03 And then, and only then would you want to add more habits in.
0:36:09 So you could repeat this 21 day process, you know, 21 days of new habit, 21 days of testing
0:36:11 those new habits as whether or not they’re reflexive or not.
0:36:16 The idea is that this isn’t something that you’re doing all year long, is that you perhaps starting
0:36:20 the new year or regardless of when you’re listening to this, you set out to make that 21 day, really
0:36:24 the stimulus period in which the habits get wired in.
0:36:29 And then the following month and maybe even the following months or periods of 21 days are
0:36:34 really the kind of thermometer or the test bed of how well you’ve embedded those particular
0:36:34 habits.
0:36:39 And if indeed you want to continue to add new habits, or you find that certain habits
0:36:43 that you weren’t able to embed in your nervous system and make reflexive, you want to then
0:36:43 bring those in.
0:36:44 Fantastic.
0:36:48 But it’s only once you’ve achieved all those six habits as reflexive that you would move
0:36:49 forward.
0:36:54 And the fact that habits slips, missing of particular habits and not doing all six is kind of built
0:36:57 into the system, I think makes it a very reasonable one.
0:36:59 It’s very adaptable to the real world.
0:37:06 And I think it’s one that provided you obey the phase one, phase two, phase three type system
0:37:06 that we talked about earlier.
0:37:11 If you do that, I think there’s a very high probability that the habits that you try and
0:37:15 form will achieve this context dependence and that it will take progressively less and less
0:37:16 limbic friction to perform them.
0:37:22 Thus far, we’ve almost exclusively been discussing how to form habits, but what about breaking habits?
0:37:27 Certainly many people out there would like to break habits that they feel don’t serve them
0:37:27 well.
0:37:32 One of the challenges in breaking habits is that many habits occur very, very quickly.
0:37:38 And so there isn’t an opportunity to intervene until the habit has already been initiated and
0:37:39 in some cases completed.
0:37:48 So it turns out that the key to generating long-term depression in these pathways is actually to take
0:37:53 the period immediately following the bad habit execution.
0:38:13 And in that moment, capture the sequence of events, not that led to the bad habit execution, but actually to take advantage of the fact that the neurons that were responsible for generating that bad habit were active a moment ago and to actually engage in a replacement behavior immediately afterward.
0:38:15 So let’s give it an example.
0:38:19 Let’s say you find yourself, you’re trying to do focused work, you pick up your phone, you’re
0:38:22 disappointing yourself for picking up your phone.
0:38:27 You could, of course, just put it down and re-engage in the work behavior.
0:38:30 But if you were good at that, then you probably wouldn’t have done it in the first place.
0:38:35 And so what turns out to be very effective is to go engage in some other positive habit.
0:38:37 This has two major effects.
0:38:43 The first one is you start to link in time the execution of a bad behavior to this other good
0:38:43 behavior.
0:38:49 In other words, you start to create a kind of a double habit that starts with a bad habit and
0:38:50 then ends with a good habit.
0:38:53 So as I mentioned before, this might seem counterintuitive.
0:38:58 You might think, why would I want to reward the execution of a bad habit with a good habit?
0:39:02 I don’t want to reward myself for the bad habit, but really what you’re trying to do is you’re
0:39:08 trying to change the nature of the neural circuits that are firing so that you can rewrite the script
0:39:10 for that bad habit.
0:39:15 And so when people have applied this kind of approach, it removes the need to have constant
0:39:21 conscious awareness of one’s own behavior prior to that behavior, which is very, very difficult
0:39:22 to achieve.
0:39:28 Rather, what they find is that they are able to engage in remapping of the neural circuits
0:39:32 associated with bad habits in ways that are very, very straightforward, right?
0:39:36 Because you can always identify when you’ve done the thing you don’t want to do and then
0:39:39 tack on to that something additional that’s positive.
0:39:42 Now, the nature of that positive thing is important.
0:39:44 You don’t want it to be something that’s very hard to execute.
0:39:49 You want it to be something that’s positive and fairly easy to execute so that you’re not
0:39:54 struggling all the time to insert this on top of this bad behavior, whatever that bad behavior
0:39:55 might happen to be.
0:39:59 And of course, I want to acknowledge that breaking bad habits is really hard.
0:40:05 So today we’ve covered a lot about the biology and psychology of habit formation and habit breaking.
0:40:09 My hope is that today you’ve learned both the biological mechanisms,
0:40:14 and the practical tools by which you can start to establish habits that for you, you deem
0:40:17 adaptive, healthy, and that are going to support you and your goals.
0:40:23 And that you can start to dismantle some of the habits that you find to be unhealthy or maladaptive
0:40:25 for you and for your goals.
0:40:31 And once again, I want to thank you for going on this journey of exploring the neuroscience and
0:40:33 the psychology of habit formation and habit breaking.
0:40:35 I hope it supports you and your goals.
0:40:39 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
– Chào mừng đến với Huberman Lab Essentials,
nơi chúng tôi xem lại các tập trước để rút ra những công cụ dựa trên khoa học hiệu quả và dễ áp dụng nhất cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Đại học Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về thói quen.
Cụ thể, chúng ta sẽ thảo luận về sinh học của việc hình thành thói quen và sinh học của cách ta phá bỏ thói quen.
Thói quen là những thứ hệ thần kinh của chúng ta học được, nhưng không phải luôn luôn một cách có ý thức.
Đôi khi chúng ta phát triển những thói quen mà chính mình còn không nhận ra cho đến khi chúng trở thành vấn đề, hoặc có khi chúng lại hữu ích — ai mà biết được?
Nhưng sự thật là thói quen chiếm một phần lớn con người chúng ta.
Thực tế ước tính rằng tới 70% hành vi khi tỉnh táo của chúng ta là hành vi mang tính thói quen.
Vì thói quen phần lớn là do học tập mà có, có ý thức hoặc vô thức, chúng ta phải tự hỏi: học là gì?
Học chính là tính dẻo thần kinh. Tính dẻo thần kinh đơn giản là quá trình hệ thần kinh của chúng ta thay đổi đáp ứng với trải nghiệm.
Nhưng về cơ bản, tính dẻo thần kinh là việc hình thành các mạch thần kinh mới, những đường dẫn mới qua đó một số thói quen có khả năng xảy ra cao hơn, trong khi các thói quen khác ít có khả năng xảy ra hơn.
Như nhiều bạn đã biết, có những cuốn sách phổ biến về thói quen, và cũng có cả một văn liệu tâm lý học rộng lớn về thói quen. Hai lĩnh vực đó chỉ ra một số khía cạnh rất thú vị về thói quen mà tôi cho là đáng nhắc tới.
Trước hết là khái niệm thói quen theo mục tiêu tức thì so với thói quen gắn với bản sắc.
Thói quen theo mục tiêu tức thì là những thói quen được thiết kế để đem lại cho bạn một kết quả cụ thể mỗi khi bạn thực hiện chúng. Mỗi lần bạn làm, bạn đạt được mục tiêu.
Ví dụ, có thể bạn muốn đạt nhiều buổi cardio vùng 2 hơn. Đó sẽ là một thói quen theo mục tiêu tức thì. Nếu mục tiêu của bạn là tập cardio vùng 2 bốn lần một tuần, mỗi lần làm bạn có thể tích vào ô, và nói: “Đã xong.” Bạn đã đạt mục tiêu.
Đó khác với cái gọi là thói quen gắn với bản sắc, nơi có một chủ đề lớn hơn bao trùm thói quen — bạn đang cố gắng trở thành “một người có vóc dáng tốt,” hoặc là người muốn trở thành vận động viên, hay điều gì tương tự. Ở đó bạn bắt đầu gắn một hình ảnh lớn hơn về bản thân, về ý nghĩa khi bạn thực hiện thói quen đó. Vừa có mục tiêu ngay trước mắt — hoàn thành bài tập, hoàn thành buổi tập, tích vào ô — nhưng bạn liên kết nó với một mục tiêu lớn hơn.
Một điều nữa bạn sẽ nghe thấy trong tài liệu là mất 21 ngày để hình thành một thói quen. Người thì nói 18, người thì nói 21, người thì 30 ngày, có người nói 60 ngày. Vậy là bao nhiêu?
Có phải tùy thuộc vào thói quen mà người ta cố gắng hình thành, hay tùy thuộc vào chính người đó?
Hoá ra có dữ liệu được bình duyệt rất tốt về điều này. Có một nghiên cứu công bố năm 2010, tác giả chính là Lally. Nghiên cứu này cho thấy để hình thành cùng một thói quen, thời gian có thể dao động từ 18 ngày đến tới 254 ngày đối với những cá nhân khác nhau.
Vì vậy, một số bạn có thể nghĩ: “Không thể tin được có người mất tới 254 ngày để thành thói quen.” Nhưng như tôi đã nói, con người rất khác nhau, và nếu bạn không thể dễ dàng hình thành một thói quen, không có nghĩa là bạn không thể dễ dàng hình thành thói quen khác.
Bí ẩn tại sao một số người dễ hình thành một số thói quen hơn người khác có lẽ liên quan đến cách họ quản lý cái mà tôi gọi là “ma sát limbic” (limbic friction).
Bây giờ, limbic friction không phải là một thuật ngữ bạn sẽ tìm thấy trong văn liệu sinh học thần kinh chính thức hay thậm chí trong văn liệu tâm lý học. Thực ra đó là thuật ngữ tôi đặt ra để bao gồm một số khía cạnh khác nhau trong các nghiên cứu tâm lý học và khoa học thần kinh.
Ma sát limbic là cách ngắn gọn mà tôi dùng để mô tả mức độ căng thẳng cần thiết để vượt qua một trong hai trạng thái bên trong cơ thể bạn.
Một trạng thái là trạng thái lo âu, khi bạn rất căng thẳng và do đó không thể bình tĩnh, không thể thư giãn, và vì thế không thể tham gia vào một hoạt động hay một kiểu suy nghĩ cụ thể mà bạn muốn.
Trạng thái kia là khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, lười biếng hoặc không có động lực.
Cả hai trạng thái đó — cảm thấy quá tỉnh táo (quá cảnh giác) hoặc quá thư thái (quá mệt mỏi/thiếu năng lượng) — đều liên quan đến chức năng của cái gọi là hệ thần kinh tự chủ, một tập hợp các nơ-ron, hormone và các chất hóa học trong não và cơ thể hoạt động như một cái bập bênh. Bạn hoặc là cảnh giác hoặc là bình tĩnh, bạn hoặc là ngủ hoặc là căng thẳng. Hai trạng thái đó không tương hợp với nhau.
Có lẽ bạn đã nghe cụm từ “wired and tired” (tỉnh táo nhưng mệt mỏi), nhưng đó thực ra là khi bạn đã bị stress trong thời gian dài đến mức kiệt sức.
Hệ thần kinh tự chủ liên quan gì tới tất cả những điều này?
Ma sát limbic là một cụm từ có thể dùng để mô tả bạn cần bao nhiêu nỗ lực, bao nhiêu năng lượng kích hoạt để tham gia vào một hành vi nhất định.
Rất nhiều việc hình thành thói quen liên quan đến việc bạn có ở trạng thái tâm trí phù hợp và có thể kiểm soát trạng thái cơ thể và tâm trí của mình hay không.
Vì vậy khi ta tiến tiếp, bạn sẽ thấy rằng cụm từ “ma sát limbic” sẽ là một thước đo hoặc một cách hữu ích để bạn kiểm tra bản thân và đánh giá liệu bạn có khả năng hình thành một thói quen nào đó một cách dễ dàng hay liệu nó sẽ rất thách thức.
Và tôi sẽ dạy bạn một cách để đo mức ma sát limbic của bạn — tức là cần bao nhiêu năng lượng kích hoạt để bạn thực hiện một thói quen mới.
Và tôi sẽ dạy bạn cách đo ma sát limbic và năng lượng kích hoạt để biết khả năng bạn có thể phá vỡ một thói quen mà bạn không muốn có.
Tôi xin dừng lại một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep.
Eight Sleep sản xuất các tấm phủ nệm thông minh có khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn phù hợp.
Vì để buồn ngủ và duy trì giấc ngủ sâu, thân nhiệt của bạn thực tế phải giảm khoảng một đến ba độ.
Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, thân nhiệt của bạn thực tế phải tăng khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn.
Tôi đã ngủ trên tấm phủ nệm của Eight Sleep gần năm năm nay, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Mẫu mới nhất của Eight Sleep là Pod 5.
Đó là thứ tôi đang dùng hiện nay, và tôi cực kỳ ưng ý.
Nó có rất nhiều tính năng tuyệt vời.
Chẳng hạn, Pod 5 có một tính năng gọi là Autopilot, đó là một động cơ AI học thói quen ngủ của bạn rồi điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ tương ứng các giai đoạn ngủ khác nhau.
Nó thậm chí sẽ nâng đầu bạn lên nếu bạn ngáy, và thực hiện những điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ.
Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy vào eightsleep.com/Huberman để được giảm $450 cho Pod 5 Ultra.
Đây là một phần trong chương trình khuyến mãi mở rộng dịp lễ của Eight Sleep, kéo dài từ bây giờ đến ngày 31 tháng 12 năm 2025.
Eight Sleep giao hàng đến nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất (UAE).
Một lần nữa, vào eightsleep.com/Huberman để tiết kiệm tới $450 từ giờ đến ngày 31 tháng 12 năm 2025.
Khái niệm chính khác mà chúng ta cần đề cập — và chủ yếu xuất hiện trong các sách và bài báo về thói quen — là khái niệm mà tôi gọi là thói quen mấu chốt (linchpin habits).
Thói quen mấu chốt là những thói quen nhất định làm cho nhiều thói quen khác dễ thực hiện hơn.
Những kiểu thói quen mà tôi đề cập luôn là những việc bạn thích làm.
Tôi sẽ lấy ví dụ từ cuộc đời mình.
Tôi thích vận động, không phải mọi hình thức vận động, nhưng tôi thích tập kháng lực và tôi thích chạy.
Vì những lý do tôi sẽ nói tới sau, tôi thường đặt những hoạt động đó vào đầu ngày vì hóa sinh thần kinh và các loại hormone khác nhau gắn với việc thực hiện những hoạt động ấy.
Nhưng tôi thực sự đặt những hoạt động đó dưới cùng một ô mà tôi gọi là thói quen mấu chốt.
Tại sao?
Bởi vì những thói quen cụ thể này dễ thực hiện vì tôi thích làm chúng, nhưng chúng cũng làm cho nhiều thói quen khác dễ thực hiện hơn.
Những thứ như tỉnh táo khi làm việc, như đảm bảo tôi ngủ ngon đêm trước, như giữ độ ẩm cơ thể, như đảm bảo tôi ăn những thực phẩm tốt hơn cho mình thay vì những món mà có thể tôi sẽ chọn một cách phản xạ nếu không tập luyện.
Vì vậy, những thói quen nhất định hoạt động như mấu chốt, có nghĩa là chúng làm thay đổi nhiều thứ khác.
Chúng có thể kiểm soát và thiên vị khả năng rằng, trong trường hợp này, bạn hay tôi sẽ thực hiện các thói quen khác khó tiếp cận hơn, mà chúng ta ít có xu hướng ưa thích hơn.
Một lần nữa, có ba khái niệm mà chúng ta cần đưa vào đây.
Chúng ta có thói quen dựa trên bản sắc so với thói quen dựa trên mục tiêu.
Chúng ta có khái niệm rằng những thói quen khác nhau cần những khoảng thời gian khác nhau để hình thành tùy thuộc vào người và thói quen,
và rằng có những thói quen, mà tôi gọi là thói quen mấu chốt, những thói quen nhất định làm cho các thói quen khác dễ thực hiện hơn.
Và những thói quen mấu chốt đó luôn luôn, luôn luôn là những việc mà chúng ta thích làm.
Bây giờ tôi muốn chuyển sang suy nghĩ về một khía cạnh cụ thể của thói quen, đó là độ mạnh của thói quen.
Độ mạnh của thói quen được đo bằng hai tiêu chí chính.
Thứ nhất là mức độ phụ thuộc vào bối cảnh của một thói quen nhất định.
Phụ thuộc bối cảnh có nghĩa là nếu bạn chuyển từ môi trường này sang môi trường khác, bạn có xu hướng làm cùng một việc theo cùng một cách vào cùng một thời điểm trong ngày không?
Chẳng hạn, đánh răng ngay khi thức dậy, có thể một số bạn làm việc đó trước bữa sáng, có thể một số bạn làm sau, có thể một số bạn, giống như tôi, thậm chí không ăn sáng.
Nhưng khi tôi đi du lịch, tôi có xu hướng đánh răng vào gần như cùng thời điểm trong ngày so với lúc tôi thức dậy như khi ở nhà.
Vì vậy đó là không phụ thuộc bối cảnh.
Đó là một thói quen rất mạnh, đúng không?
Khía cạnh khác của độ mạnh thói quen là cần bao nhiêu lực cản vùng limbic để thực hiện thói quen đó thường xuyên.
Điều này cực kỳ quan trọng bởi vì nếu bạn đang trong quá trình xây dựng và củng cố thói quen, thì có thể sẽ cần nhiều lực cản vùng limbic hơn để thực hiện những thói quen ấy.
Vì vậy hai khía cạnh này — độ phụ thuộc bối cảnh, liệu bạn có khả năng làm việc đó bất kể bạn ở đâu, khi đi du lịch, ở nhà, khi đi nghỉ, có người xung quanh hay không, v.v., và lượng lực cản vùng limbic cần để thực hiện thói quen — sẽ cho bạn biết thói quen đó đã được nhúng sâu hay chỉ nông trong hệ thần kinh của bạn.
Mục tiêu của bất kỳ thói quen nào chúng ta muốn hình thành là đạt tới cái gọi là tự động hóa.
Tự động hóa là cách nói trang trọng để chỉ các mạch thần kinh có thể thực hiện nó một cách tự động, và đó là điểm cuối cùng mà ta mong muốn đạt tới.
Vậy tôi muốn lấy các tài liệu khoa học về cách hệ thần kinh học và tham gia vào tính dẻo thần kinh
và áp dụng điều đó vào việc hình thành thói quen, duy trì thói quen, và nếu muốn, làm thế nào để phá bỏ những thói quen cụ thể.
Tôi muốn cung cấp cho bạn một công cụ cụ thể được rút ra từ tài liệu nghiên cứu tâm lý học.
Tôi nên nói rằng tôi biết đến điều này từ một bài tổng quan xuất sắc có sẵn trực tuyến.
Nó có tên Psychology of Habit.
Tác giả là Wendy Wood và Dennis Runger.
Bài này được công bố trong Annual Review of Psychology.
Họ đang nói về các cách khác nhau mà thói quen hình thành trong hệ thần kinh, và họ đề cập rằng, với mỗi lần lặp lại của một thói quen, những thay đổi nhỏ xảy ra trong các cơ chế nhận thức và thần kinh liên quan đến trí nhớ thủ tục. Trí nhớ thủ tục là việc giữ trong đầu trình tự cụ thể các việc cần xảy ra để một kết quả nhất định xuất hiện.
Giả sử tôi muốn tạo thói quen pha một tách espresso cho mình hoặc cho ai đó trong nhà vào mỗi buổi sáng. Tôi sẽ thực sự nghĩ qua từng bước đó: đi vào bếp, bật máy espresso, chiết espresso, đi qua từng bước từ đầu đến cuối. Và hóa ra chỉ cần bài tập tinh thần đơn giản đó làm một lần cũng có thể dịch chuyển người ta sang khả năng cao hơn nhiều để thực hiện thói quen đó đều đặn, không chỉ lần đầu mà trong những ngày và tuần tiếp theo.
Vì vậy việc đi từng bước theo trình tự của công thức hay chuỗi hành động liên quan đến ngồi xuống học và viết trong một giờ, hoặc tập thể dục, bất cứ điều gì — thói quen bạn đang cố học — khi bạn làm bài tập đó, nó khởi động cùng các neuron sẽ cần thiết cho việc thực thi thói quen đó. Và khi bạn thực sự xuất hiện để thực hiện thói quen, thì như thể các quân domino dễ đổ hơn. Ngưỡng để kích hoạt hành vi thấp hơn, như chúng ta nói, để thói quen dễ được thực hiện.
Vì vậy đối với những người chỉ muốn hành động có tính thói quen hơn với một số việc, có thể thực hiện những việc nhất định một cách phản xạ hơn trong cuộc sống, đơn giản hãy dành thời gian, làm một lần, có thể hai lần, và ngồi xuống, nhắm mắt nếu muốn, và đi từng bước qua quy trình những gì cần thiết để thực hiện thói quen đó. Văn liệu về tâm lý học, như tôi đã đề cập, và cả tài liệu về thần kinh học đều mạnh mẽ ủng hộ thực tế rằng điều đó sẽ làm cho bạn dễ dàng hơn rất nhiều trong việc tiếp nhận và duy trì thói quen ấy.
Bây giờ tôi muốn bàn đến công cụ thứ hai và theo tôi có lẽ là công cụ mạnh mẽ nhất để có thể tiếp thu và bám sát thói quen mới. Công cụ mà tôi đang nói đến gọi là đóng khung nhiệm vụ (task bracketing). Trong não của chúng ta có một tập hợp các mạch thần kinh thuộc phạm trù gọi chung là hạch nền. Hạch nền tham gia vào việc thực thi hành động, nghĩa là làm những việc nhất định, và ức chế hành động, nghĩa là không làm những việc nhất định. Trong lĩnh vực thí nghiệm, người ta gọi đó là go, nghĩa là làm, hoặc no-go, không làm những việc nhất định.
Hóa ra có một vùng thuộc hạch nền của chúng ta gọi là vùng vân lưng-bên (dorsolateral striatum). Nó rất quan trọng cho việc thiết lập các hành vi liên quan đến một thói quen, nhưng không nhất thiết là thói quen bản thân. Những nghiên cứu rất hay trên cả động vật và con người ghi lại hoạt động điện trong vùng vân lưng-bên cho thấy vùng này liên quan, nghĩa là nó trở nên hoạt động vào đầu một thói quen cụ thể và vào chính cuối cùng và sau khi thói quen đó kết thúc. Do đó mới có thuật ngữ đóng khung nhiệm vụ — nó khoanh vùng thói quen.
Điều này rất quan trọng vì đóng khung nhiệm vụ là nền tảng quyết định liệu một thói quen có phụ thuộc vào bối cảnh hay không, liệu nó có mạnh và có khả năng xảy ra hay không, ngay cả khi chúng ta không ngủ ngon đêm trước, ngay cả khi ta bị phân tâm, ngay cả khi ta không muốn làm điều gì đó về mặt cảm xúc, hoặc nếu ta hoàn toàn bị choáng ngợp bởi những sự kiện khác. Nếu các mạch thần kinh cho đóng khung nhiệm vụ được nhúng sâu trong chúng ta, nghĩa là chúng rất vững chắc xung quanh một thói quen cụ thể, thì rất có khả năng chúng ta sẽ đi tập cardio vùng hai bất kể thế nào, rằng chúng ta sẽ đánh răng bất kể thế nào.
Thực tế, đánh răng là một ví dụ khá tốt vì với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn ngủ rất tệ, ngay cả khi mọi thứ trong cuộc sống đều sai bét, khả năng là, trừ khi bạn rất trầm cảm, nếu bạn chuẩn bị đi làm hoặc ngay cả khi không, bạn vẫn sẽ thực hiện hành vi đánh răng buổi sáng. Tôi hi vọng vậy, nhưng bạn có lẽ ít có khả năng thực hiện những thói quen mà bạn không cho là cần thiết. Nhưng nếu bạn nghĩ về nó, việc bạn đánh giá giá trị cái nào là thiết yếu và cái nào có thể thương lượng là do chính bạn.
Vì vậy đóng khung nhiệm vụ đặt một dấu ấn thần kinh, một dạng dấu vân tay trong não bạn rằng việc này phải xảy ra vào thời điểm nhất định trong ngày, đến mức nó trở nên phản xạ. Và như chúng ta sẽ nói ngay sau, có một cách để bạn xây dựng đóng khung nhiệm vụ sao cho bất kể bạn đang cố học điều gì, xác suất bạn làm việc đó cao hơn nhiều. Và khi tôi nói học, nghĩa là giả sử bạn đang cố hình thành một thói quen với bạn thật sự khó. Có thể là bạn sẽ viết một giờ mỗi ngày cho một dự án sách mà bạn đã nghĩ tới, hoặc bạn sẽ làm toán, hoặc bạn sẽ làm bất kỳ việc gì mà đối với bạn, có rất nhiều sức cản thuộc hệ limbic (cảm xúc).
Mặc dù việc suy nghĩ về trình tự các sự kiện cần thiết để tham gia vào hành vi đó — bài tập hình dung trí nhớ thủ tục mà chúng ta đã nói trước — sẽ giúp ích, còn có một cách khác để bạn định hướng hệ thần kinh của mình về quy trình đóng khung nhiệm vụ này, sao cho hệ thần kinh của bạn được dịch chuyển hoặc định hướng về việc thực hiện một thói quen nhất định. Vì vậy điều này giống như khởi động cơ thể để tập thể dục. Khi vùng vân lưng-bên được kích hoạt, cơ thể và não bạn được chuẩn bị để thực thi một thói quen, và sau đó bạn có thể chủ ý chọn thói quen mình muốn thực hiện.
Tôi muốn nghỉ nhanh và gửi lời cảm ơn tới một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một thức uống điện giải chứa tất cả những gì bạn cần và không có những gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải — natri, magie và kali — ở liều lượng thích hợp, nhưng không có đường.
Duy trì đủ nước là điều quyết định cho chức năng tối ưu của não và cơ thể.
Ngay cả một mức độ nhẹ của mất nước cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng quan trọng là bạn phải nhận đủ các chất điện giải.
Các chất điện giải — natri, magie và kali — rất cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn,
đặc biệt là các nơron hay tế bào thần kinh.
Pha Element với nước làm cho việc đảm bảo bạn được cấp đủ nước và đủ chất điện giải trở nên rất dễ dàng.
Để chắc chắn rằng tôi nhận đủ nước và chất điện giải,
tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi vừa thức dậy vào buổi sáng,
và tôi uống đó gần như là thứ đầu tiên vào buổi sáng.
Tôi cũng sẽ uống Element hòa với nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào tôi thực hiện,
đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ nhiều mồ hôi và mất nước cùng chất điện giải.
Element có nhiều hương vị ngon.
Tôi thích vị mâm xôi (raspberry).
Tôi thích vị cam quýt (citrus).
Hiện tại, Element có hương vị chanh mật (lemonade) phiên bản giới hạn mà thật sự rất ngon.
Tôi ngại phải nói rằng tôi thích một vị hơn tất cả vị khác, nhưng hương chanh này đứng ngang hàng với một trong những vị ưa thích khác của tôi,
đó là mâm xôi hoặc dưa hấu.
Một lần nữa, tôi không thể chỉ chọn một vị duy nhất.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkelement.com/Huberman (viết là drinkelement.com/Huberman)
để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói pha uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Vì vậy, để tận dụng các cơ chế thần kinh của việc đóng khung nhiệm vụ (task bracketing) nhằm tăng khả năng bạn sẽ thực hiện một thói quen cụ thể,
tôi phải nói với bạn rằng một điều mà có lẽ bạn đã nghe đi nghe lại về việc hình thành thói quen là không chính xác.
Và điều tôi đang ám chỉ là ý tưởng rằng nếu bạn rất cụ thể về chính xác khi nào bạn sẽ thực hiện một thói quen cụ thể,
thì bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện thói quen đó.
Và trong khi điều đó đúng trong ngắn hạn, thì không đúng trong dài hạn.
Lý do là hệ thần kinh của chúng ta có xu hướng tạo ra các hành vi nhất định không dựa trên thời gian,
mà dựa trên trạng thái của chúng ta, tức là mức độ kích hoạt đang diễn ra trong não và cơ thể,
mức độ tập trung chúng ta có, chúng ta mệt mỏi đến đâu, chúng ta tràn đầy năng lượng đến mức nào.
Vì vậy mặc dù lịch trình quan trọng, nhưng không phải thời điểm cụ thể trong ngày tự nó
sẽ cho phép bạn tạo thành một thói quen, hình thành và củng cố thói quen đó.
Thay vào đó, điều quan trọng là trạng thái mà não và cơ thể bạn đang ở để liên kết với nó.
Và bây giờ tôi sẽ trình bày một chương trình rất thẳng thắn nhưng có nền tảng sinh học thần kinh bằng cách mà bạn có thể chèn các loại thói quen cụ thể mà bạn muốn thực hiện
vào các giai đoạn cụ thể của ngày, không phải thời điểm trong ngày, mà là các giai đoạn cụ thể trong ngày,
bởi vì hóa ra các giai đoạn khác nhau của ngày liên quan tới những nền tảng sinh học khác nhau, các hóa chất và mạch thần kinh khác nhau, v.v.
Nó bao gồm việc chia chu kỳ 24 giờ thành cái mà tôi gọi là ba giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn 1, khoảng 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy, xấp xỉ.
Giai đoạn thứ hai là khoảng 9 đến 14, có thể 15 giờ sau khi bạn thức dậy.
Và giai đoạn thứ ba là 16 đến 24 giờ sau khi thức dậy.
Vì vậy chúng ta đã lấy chu kỳ 24 giờ
và chia nó thành ba giai đoạn, giai đoạn một, giai đoạn hai và giai đoạn ba.
Giai đoạn một, một lần nữa là khoảng 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy, có một dấu ấn hóa học thần kinh đặc trưng.
Bất kể bạn làm gì, các chất điều biến thần kinh như norepinephrine cũng như epinephrine
(tức noradrenalin và adrenalin), cùng với chất điều biến thần kinh dopamine, có xu hướng tăng trong khoảng 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy.
Nhưng trong giai đoạn đầu này, toàn bộ hệ thống của bạn hướng tới hành động và tập trung.
Và chúng ta biết rằng khi bạn hướng tới hành động và tập trung, và vì các chất hóa học thần kinh được giải phóng tự nhiên vào não và cơ thể,
bạn sẽ có nhiều khả năng vượt qua bất kỳ sự cản trở từ hệ limbic (limbic friction) nào đang ngăn cản việc thực hiện các thói quen cụ thể.
Vì vậy khi bạn liệt kê ra hoặc suy nghĩ về các thói quen khác nhau mà bạn muốn áp dụng trong cuộc sống,
hãy lấy những thói quen mà bạn biết có mức độ cản trở từ hệ limbic cao nhất.
Chúng là những thói quen khó thực hiện nhất đối với bạn.
Chúng đòi hỏi nhiều năng lượng khởi động nhất — và đặt những thói quen đó vào khung thời gian 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy.
Điều này sẽ làm tăng đáng kể khả năng bạn thực hiện những thói quen mới đó.
Bằng cách đặt chúng vào cửa sổ rộng này, 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy,
bạn đang tạo ra việc đóng khung nhiệm vụ.
Bạn làm cho hệ thần kinh của mình dự đoán khi nào bạn sẽ đương đầu với sức cản của hệ limbic
để thực hiện các loại thói quen cụ thể.
Giai đoạn hai, như tôi đã đề cập, là khoảng, một lần nữa không phải con số cụ thể cứng nhắc,
nhưng khoảng 9 đến 14 hoặc 15 giờ sau khi thức dậy.
Trong giai đoạn này của ngày, do những thay đổi theo nhịp sinh học trong sinh học của chúng ta,
dopamine, norepinephrine và cortisol bắt đầu giảm dần một cách tự nhiên,
và một chất điều biến thần kinh khác là serotonin bắt đầu tăng lên.
Serotonin chắc chắn sẽ ở mức cao nhất vào nửa sau của ngày
và có xu hướng dẫn đến một trạng thái thư giãn hơn.
Có một số việc mà tất cả chúng ta có thể và nên làm trong giai đoạn hai mỗi ngày
mà phù hợp với trạng thái tâm trí và cơ thể
sẽ có lợi cho việc sinh ra và củng cố một số loại thói quen.
Những việc đó là gì?
Trước hết, khi ngày trôi qua, nếu có thể bạn nên cố gắng bắt đầu giảm dần lượng ánh sáng thật sáng mà bạn đang tiếp xúc, trừ ánh sáng mặt trời.
Đã nói về chuyện này trước trên podcast, nhưng nếu bạn chưa nghe,
việc nhìn mặt trời khi nó ở cái mà ta gọi là góc mặt trời thấp — tức là khi nó đang tiến về chân trời —
nhưng vẫn để một ít ánh nắng chiếu vào mắt bạn vào nửa sau của ngày cũng có thể có lợi
cho một số hệ thống não bộ và các hệ thống tâm lý.
Những thứ như nhiệt và tắm xông hơi, tắm nước nóng, vòi sen nóng,
đó là những điều tuyệt vời nên làm vào nửa sau của ngày.
Chúng có xu hướng hỗ trợ trạng thái mang tính serotonergic hoặc giống như có lượng serotonin cao
và giúp bạn bình tĩnh, thư giãn hơn.
Cơ bản là, giai đoạn hai của ngày là lúc bạn tỉnh táo, hiện diện, làm việc,
giao tiếp xã hội, nấu bữa tối, có lẽ phải chú ý tới nhiều thứ,
nhưng bạn thực sự nên cố gắng hạ dần mức độ căng thẳng của mình.
Vậy làm thế nào để tận dụng giai đoạn hai của ngày cho việc hình thành thói quen?
Dựa trên những gì chúng ta biết về hóa học thần kinh của việc học và ghi nhớ,
dựa trên những gì biết về việc hình thành hành vi và việc nó phụ thuộc vào một số dạng tính dẻo thần kinh,
nửa sau ngày là thời điểm tuyệt vời để đảm nhận những thói quen và những việc bạn đã làm
mà chỉ cần rất ít nỗ lực để lấn át sức cản từ hệ limbic.
Vì vậy đó có thể là những hoạt động mà bằng thuật ngữ thông thường bạn có thể gọi là nhẹ nhàng hơn.
Có thể là viết nhật ký.
Có thể là bạn đã biểu diễn nhạc, hoặc nên nói là luyện tập nhạc thường xuyên,
hoặc bạn đang cố học một ngôn ngữ, thứ gì đó có một chút thử thách,
nhưng không đòi hỏi quá nhiều năng lượng để vượt qua sự kháng cự từ hệ limbic.
Một trong những đặc trưng của các mạch nhân nền cho “đi” và “không đi” là
chúng liên quan đến một số chất hóa học thần kinh nhất định: dopamine, serotonin, acetylcholine và các chất khác.
Và bằng cách đặt những thói quen cụ thể vào những giai đoạn cụ thể trong ngày, những trạng thái hóa học thần kinh đó
bắt đầu được liên kết với việc dấn vào và quá trình bắt đầu và, như tôi đề cập,
kết thúc những thói quen đó.
Và khi làm vậy, chúng dịch chuyển toàn bộ hệ thần kinh theo hướng dự đoán rằng những điều nhất định
sẽ xảy ra vào những thời điểm nhất định trong ngày: rằng bạn sẽ phải gắng sức rất nhiều
để vượt qua sức cản limbic vào đầu ngày ở giai đoạn một, và rằng bạn sẽ làm những việc
ít đòi hỏi phải lấn át ý thức hơn ở giai đoạn hai.
Và khi làm vậy, tạo ra hệ thống phân khung nhiệm vụ (task bracketing) sao cho các thói quen riêng lẻ mà bạn đang học hoặc cố gắng học có xác suất lớn hơn nhiều để được thực hiện và được củng cố, nghĩa là chẳng mấy chốc chúng sẽ tự nhiên trở thành phản xạ.
Giai đoạn ba trong lịch trình 24 giờ diễn ra từ khoảng 16 đến 24 giờ sau khi tỉnh dậy.
Trong khoảng thời gian này, có một vài việc sẽ hỗ trợ cho trạng thái tâm trí, trạng thái cơ thể,
cho phép tính dẻo thần kinh xảy ra, cho phép việc tái cấu trúc mà bạn đã kích hoạt trong phần thời gian thức thực sự diễn ra.
Những thứ đó là ánh sáng rất yếu hoặc gần như không có ánh sáng, nghĩa là giữ môi trường xung quanh tối hoặc rất mờ.
Tôi không cho rằng cần phải ngủ trong một căn phòng tối đen hoàn toàn, nhưng với hầu hết mọi người, giữ phòng tối và giữ nhiệt độ phòng thấp rất có lợi cho việc đạt và duy trì giấc ngủ sâu.
Nhiều người khuyên nên để một khoảng cách giữa miếng ăn cuối cùng của bạn và thời điểm bạn đi ngủ.
Một số nói khoảng đó nên là bốn tiếng.
Người khác nói hai tiếng.
Nếu là tôi, tôi thường ăn thứ gì đó, không biết, trong vòng hai tiếng hoặc 90 phút trước khi đi ngủ, nhưng đó không phải là một bữa ăn lớn.
Nhưng đó chỉ là tôi, và tôi ngủ được và ngủ yên với điều đó.
Còn nếu bạn tỉnh dậy?
Cách tôi mô tả giai đoạn ba là bạn nên ở trong giấc ngủ sâu.
Bạn không nên tỉnh dậy chút nào.
Bạn nên ở trong ánh sáng yếu, và não bạn đang tái cấu trúc, và những thói quen đó đang được củng cố, v.v.
Chà, nếu bạn giống tôi, bạn có lẽ thức dậy một lần giữa đêm — điều hoàn toàn bình thường — nhưng nhiều người gặp khó khăn khi ngủ lại.
Rất quan trọng: nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm, hãy dùng mức ánh sáng tối thiểu để định hướng xung quanh chỉ vừa đủ để đi lại an toàn, vì ánh sáng ức chế hormone melatonin và có thể làm rất khó ngủ lại nếu bạn ức chế melatonin.
Một lần nữa, tính dẻo thần kinh là nền tảng của việc hình thành thói quen, và tính dẻo thần kinh cùng việc tái cấu trúc các mạch thần kinh xảy ra trong những trạng thái ngủ sâu này.
Vì vậy nếu bạn không tuân thủ giai đoạn ba, nếu bạn không cung cấp cho giai đoạn ba những điều kiện cần thiết, và bạn không tránh những thứ như caffeine, ánh sáng mạnh và stress trong giai đoạn ba, bạn đơn giản sẽ không thể xây dựng những thói quen mà bạn đã cố gắng kích hoạt vào giai đoạn một và giai đoạn hai của ngày.
Tôi hoàn toàn thừa nhận rằng nhiều điều tôi liệt kê ở đây là những thứ tôi đã khuyên mọi người làm trong các tập trước của podcast và ở những nơi khác.
Nhưng thực sự, đây là về việc hình thành thói quen và lý do đặt những loại hành vi cụ thể vào những giai đoạn cụ thể của ngày là để tạo ra một khung cho việc phân khung nhiệm vụ đó.
Một lần nữa, việc phân khung nhiệm vụ và các mạch của nhân nền cho thấy rằng không chỉ có các mạch thần kinh tham gia bởi chính nhiệm vụ, mà còn có các mạch thần kinh tham gia trước và sau khi thực hiện nhiệm vụ đó.
Vì vậy khi bạn làm những việc vào các giai đoạn nhất định của ngày, dưới những điều kiện hóa học thần kinh nhất định, bạn đang cung cấp cho não một chuỗi rất có thể đoán trước được mà trong giấc ngủ, nó có thể bắt đầu lưu trữ vào bộ nhớ lâu dài của bạn.
Nó thực sự có thể lập trình vào hệ thần kinh của bạn sao cho trong một khoảng thời gian ngắn, hy vọng là trong 18 ngày hoặc có thể chỉ 6 ngày hoặc ai mà biết được, có thể còn ít hơn, bạn sẽ thấy việc thực hiện những hành vi đó trở nên rất, rất dễ dàng đối với bạn và bạn sẽ không phải cảm thấy quá nhiều ma sát vùng limbic hay phải vượt qua quá nhiều sức cản từ hệ limbic nữa.
Một số bạn có lẽ đang hỏi: được rồi, nếu tôi thực hiện một thói quen cụ thể trong giai đoạn một, rồi tôi làm những thói quen khác trong giai đoạn hai, và cuối cùng tôi đến điểm mà tôi thực hiện những thói quen đó khá nhẹ nhàng, tôi có nên giữ chúng ở cùng một khoảng thời gian trong ngày không?
Tin tốt là các công trình nghiên cứu nói rằng không quan trọng.
Thực tế, di chuyển thói quen đó quanh một cách hơi ngẫu nhiên đôi khi có thể có lợi cho bạn bởi vì việc di chuyển nó từ thời điểm này trong ngày sang thời điểm khác chính là tính độc lập theo bối cảnh mà chúng ta thực sự đang tìm kiếm. Bằng cách có thể làm cùng một việc mà ta muốn làm, bất kể thời gian trong ngày hay hoàn cảnh, đó là cách chúng ta biết rằng mình đã đạt được việc hình thành thói quen thực sự. Đó là cách chúng ta biết thói quen đã được chuyển vào những thành phần nhất định của mạch thần kinh, cho phép ta thực hiện nó như thể phản xạ.
Mặc dù trước đó tôi đã chỉ ra rằng đây không phải là những phản xạ theo nghĩa truyền thống. Lý do là khu vực não này, hồi hải mã (hippocampus), mà nhiều người biết là liên quan đến học tập và trí nhớ, thực ra không phải là nơi lưu trữ ký ức. Hồi hải mã là nơi ký ức được hình thành. Là nơi mà các thủ tục, như tôi đã nói trước đó — bộ nhớ thủ tục về cách bạn sẽ thực hiện một trình tự cụ thể — được duy trì. Vì vậy toàn bộ quá trình thực sự dấn thân vào một việc khó, rồi nó trở nên dễ hơn, và cuối cùng việc đó trở nên ít nhiều như phản xạ liên quan đến sự di chuyển của thông tin trong não. Và một khi thông tin đã di chuyển ra một vị trí khác trong não, ở thời điểm đó, nó đã đạt được tính độc lập theo bối cảnh. Nó không cần phải bị gò bó bởi cà phê và bữa trưa của bạn. Nó không cần xảy ra ngay sau buổi NSDR buổi chiều của bạn nhưng trước cuộc họp Zoom lúc bốn giờ chiều hay cái gì tương tự.
Vì vậy tất cả điều này muốn nói rằng một khi cái gì đó đã trở nên như phản xạ, bạn nên thử điều chỉnh nó một chút về thời điểm trong ngày. Nếu bạn muốn giữ nó trong cùng một khoảng thời gian trong ngày, rất tốt. Nhưng nếu một ngày bạn quyết định sẽ tập thể dục vào buổi chiều, ngày tiếp theo bạn quyết định sẽ tập vào buổi sáng, và đó là thói quen bạn quan tâm, thì tuyệt vời. Nếu bạn làm được điều đó, điều đó có nghĩa nó thực sự đã đạt được tính độc lập theo bối cảnh. Điều đó có nghĩa bạn chính thức đã hình thành thói quen đó. Và như tôi đã đề cập trước đó, ngay đầu chương trình, độ mạnh của một thói quen được quyết định bởi mức độ ma sát vùng limbic (điều tôi gọi là sức cản limbic) và mức độ phụ thuộc vào bối cảnh. Khi không cần nhiều năng lượng kích hoạt để bắt đầu thực hiện thói quen đó, và bạn có thể làm nó ở bất kỳ bối cảnh nào, thì bạn đã hình thành một thói quen.
Chúng ta đã biết từ lâu rằng có những thứ chúng ta có thể làm để cải thiện giấc ngủ, và điều đó bao gồm những chất mà chúng ta có thể dùng. Những thứ như magnesium threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc, và glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nghệ tây (saffron) và rễ valerian. Tất cả đều là những thành phần được hỗ trợ lâm sàng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy cảm thấy khoan khoái hơn.
Tôi rất vui được chia sẻ rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một thức uống ban đêm được thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy rất tỉnh táo. Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để giúp tạo công thức AGZ mới này. Nó có những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỷ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống. Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi bạn cố gắng điều hướng vô vàn thực phẩm bổ sung tập trung vào giấc ngủ và tìm ra liều lượng đúng và nên dùng loại nào cho bạn. Theo tôi biết, AGZ là thực phẩm bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường. Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Nhân tiện, nó rất ngon. Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó cả từ trải nghiệm chủ quan về giấc ngủ và vì tôi theo dõi giấc ngủ của mình. Tôi rất háo hức để mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn. AGZ có các hương vị sô-cô-la, sô-cô-la bạc hà và trái mọng hỗn hợp. Và như tôi đã nói trước, tất cả đều rất ngon. Mình thích nhất là sô-cô-la bạc hà, nhưng thật ra tôi đều thích cả ba. Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Một lần nữa, đó là drinkagz.com/Huberman.
Từ hồi đầu chương trình, tôi đã hứa sẽ cung cấp cho bạn hai chương trình nhằm hình thành thói quen. Và tôi hứa sẽ cho bạn những cách để đánh giá liệu các thói quen nào đó có đã chuyển từ mức tốn nhiều nỗ lực — điều tôi gọi là ma sát limbic cao — sang mức phản xạ hay chưa. Khi nghiên cứu chương trình này, tôi tìm thấy rất nhiều hệ thống khác nhau cho việc hình thành thói quen. Tôi muốn nêu ra một hệ thống cụ thể mà tôi nghĩ có thể rất hữu ích cho phần lớn, nếu không phải tất cả mọi người, hệ thống này dựa trên sinh học của việc hình thành thói quen, dựa trên tâm lý của việc hình thành thói quen. Và nó hoàn toàn tương thích với cái chương trình giai đoạn một, giai đoạn hai, giai đoạn ba mà tôi đã nói trước đó, nhưng bao hàm một thang thời gian dài hơn và thực sự tạo thành một kiểu hệ thống, nếu bạn muốn, cho cách xây dựng thói quen. Và vì thế, ít nhất cho ví dụ này, là một hệ thống 21 ngày. Tôi chọn 21 ngày vì đó có vẻ là mức trung bình hoặc hệ thống phổ biến nhất để tác động vào tính dẻo thần kinh (neuroplasticity) liên quan đến việc hình thành thói quen mới. Về cơ bản điều này bao gồm việc bạn đặt mục tiêu thực hiện sáu thói quen mới mỗi ngày trong suốt 21 ngày.
Ý tưởng là bạn ghi ra sáu việc bạn muốn làm mỗi ngày trong vòng 21 ngày. Tuy nhiên, kỳ vọng là bạn chỉ hoàn thành bốn đến năm việc trong số đó mỗi ngày. Được chứ.
Vì vậy trong đó có một sự cho phép được thất bại nhất định, nhưng đó không phải là thất bại, bởi vì phương pháp hình thành thói quen này dựa không nhiều vào những thói quen cụ thể bạn đang cố gắng tạo mà là vào thói quen thực hiện thói quen — đúng không? Là thói quen làm một số việc nhất định mỗi ngày.
Vậy bạn đặt mục tiêu thực hiện sáu việc. Một lý do khác để không nhất thiết phải làm cả sáu là có những hoạt động không nên làm mỗi ngày. Ví dụ, trong trường hợp của tôi, nếu tôi tập tạ hay thậm chí chạy mỗi ngày, cơ thể tôi phục hồi không tốt. Vì thế tôi sẽ không muốn tập sức đề kháng (resistance training) mỗi ngày, nhưng có thể làm bốn ngày một tuần chẳng hạn. Bằng cách có sáu việc trong danh sách, tôi có thể hoán đổi hoạt động đó vào những ngày nhất định trong tuần và đơn giản làm bốn hoặc năm hoạt động khác.
Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, tức là bạn không thực hiện được bốn đến năm việc, thì không có hình phạt. Thực ra điều quan trọng là bạn không cố gắng làm cái mà trong tài liệu gọi là “bù đắp sai lầm thói quen” (habit slip compensation) — nói nôm na là nếu bạn trượt và không làm đủ bốn hoặc năm việc một ngày, thì không nên làm tám việc vào ngày hôm sau để bù lại.
Sau 21 ngày, bạn ngừng theo lịch 21 ngày đó (mỗi ngày cố ý làm bốn đến năm việc) và để mọi thứ tự động. Bạn tự hỏi có bao nhiêu trong những thói quen mà bạn cố ý học trong 21 ngày trước đó đã được tích hợp tự động vào lịch sinh hoạt của mình — bạn đang làm bao nhiêu trong số đó một cách tự nhiên?
Nói cách khác, mỗi 21 ngày bạn không cập nhật để thêm thói quen mới; bạn chỉ đánh giá xem bạn đã tái cấu trúc hệ thần kinh đến mức nào để có thể thực hiện sáu thói quen của 21 ngày trước. Nhiều người cố nhồi nhét quá nhiều hành vi mới vào hệ thần kinh đến mức họ không thể học nổi tất cả.
Bạn có thể thấy mình duy trì hai việc rất đều đặn trong 21 ngày, có một việc làm rời rạc, và ba việc còn lại thì thật lòng là không thực hiện được. Bạn cũng có thể là kiểu người “đột biến” làm đúng cả sáu việc mỗi ngày trong 21 ngày — tuyệt vời, chúc mừng bạn. Trong trường hợp đó, 21 ngày tiếp theo hãy xem bạn có thể tiếp tục làm đúng sáu việc đó mỗi ngày thêm 21 ngày nữa hay không; chỉ khi làm được như vậy bạn mới nên thêm thói quen mới.
Bạn có thể lặp lại quy trình 21 ngày: 21 ngày để hình thành thói quen mới, rồi 21 ngày để kiểm tra xem những thói quen đó đã trở thành phản xạ hay chưa. Ý tưởng là đây không phải điều bạn làm suốt năm — có thể bạn bắt đầu vào đầu năm mới hoặc bất cứ lúc nào — bạn dành 21 ngày thực sự là giai đoạn kích thích để các thói quen được nối kết. Tháng tiếp theo, và có thể những tháng sau hay các khoảng 21 ngày kế tiếp, thực sự là “nhiệt kế” hay bệ thử để đo xem bạn đã nhúng những thói quen đó sâu đến đâu.
Nếu bạn muốn tiếp tục thêm thói quen mới, hoặc thấy có những thói quen chưa nhúng được vào hệ thần kinh để trở thành phản xạ, bạn có thể đưa chúng vào. Tuyệt vời — nhưng chỉ khi bạn đã biến cả sáu thói quen đó thành phản xạ thì mới nên tiến tới. Việc chấp nhận rằng sẽ có sai sót thói quen, bỏ lỡ một vài thói quen và không làm đủ sáu việc vốn đã được tính trong hệ thống khiến nó rất hợp lý và dễ thích nghi với cuộc sống thực.
Tôi nghĩ nếu bạn tuân theo hệ thống giai đoạn một, hai, ba mà ta đã nói trước đó, thì khả năng cao các thói quen bạn cố gắng hình thành sẽ đạt được sự phụ thuộc theo bối cảnh và bạn sẽ tốn ngày càng ít “ma sát cảm xúc” (limbic friction) để thực hiện chúng.
Cho đến nay chúng ta gần như chỉ thảo luận cách tạo thói quen, còn việc phá thói quen thì sao? Chắc nhiều người muốn từ bỏ những thói quen không có lợi. Một thách thức là nhiều thói quen xảy ra rất nhanh, nên không có cơ hội can thiệp cho đến khi thói quen đã được khởi xướng hoặc thậm chí hoàn tất.
Hóa ra chìa khóa để tạo ra sự ức chế lâu dài ở những đường dẫn này là tận dụng khoảng thời gian ngay sau khi hành vi xấu được thực hiện. Trong khoảnh khắc đó, thay vì chỉ nghĩ đến những gì dẫn đến hành vi xấu, bạn hãy tận dụng thực tế là những nơ-ron đã chịu trách nhiệm cho hành vi đó vừa mới hoạt động, và ngay lập tức thực hiện một hành vi thay thế.
Ví dụ: giả sử bạn đang cố gắng làm việc tập trung nhưng lại cầm điện thoại lên, và bạn thất vọng vì mình đã làm vậy. Tất nhiên bạn có thể đặt điện thoại xuống và quay lại làm việc, nhưng nếu bạn làm được điều đó thì có lẽ bạn đã không cầm điện thoại ngay từ đầu. Vì vậy điều thực sự hiệu quả là bạn đi thực hiện một thói quen tích cực khác. Việc này có hai hiệu quả chính. Thứ nhất, bạn bắt đầu liên kết theo thời gian hành vi xấu với hành vi tốt kia — nói cách khác bạn tạo ra một “thói quen kép” bắt đầu bằng hành vi xấu rồi kết thúc bằng hành vi tốt. Như tôi đã đề cập, điều này có vẻ phản trực giác.
Bạn có thể sẽ tự hỏi, tại sao tôi lại muốn “thưởng” cho việc thực hiện một thói quen xấu bằng một thói quen tốt?
Tôi không muốn thưởng cho bản thân vì thói quen xấu, nhưng thực ra điều bạn đang cố gắng làm là thay đổi bản chất của các mạch thần kinh đang hoạt động để bạn có thể viết lại kịch bản cho thói quen xấu đó.
Và khi người ta áp dụng cách tiếp cận kiểu này, nó loại bỏ nhu cầu phải luôn luôn có ý thức về hành vi của mình trước khi hành vi đó xảy ra, điều mà rất rất khó đạt được.
Thay vào đó, họ nhận thấy mình có thể thực hiện việc tái lập bản đồ các mạch thần kinh liên quan đến thói quen xấu theo những cách rất đơn giản và trực tiếp, đúng không?
Bởi vì bạn luôn có thể xác định khi nào mình đã làm điều mà mình không muốn, rồi gắn thêm vào đó một điều tích cực.
Bây giờ, bản chất của điều tích cực đó là rất quan trọng.
Bạn không muốn đó là một điều quá khó thực hiện.
Bạn muốn nó là một điều tích cực và tương đối dễ thực hiện để bạn không phải lúc nào cũng vật lộn để chèn thêm điều đó lên trên hành vi xấu, bất kể hành vi xấu đó là gì.
Và tất nhiên, tôi muốn thừa nhận rằng phá bỏ thói quen xấu thực sự rất khó.
Vì vậy hôm nay chúng ta đã bàn nhiều về sinh học và tâm lý học của việc hình thành và phá bỏ thói quen.
Hy vọng rằng hôm nay bạn đã hiểu cả các cơ chế sinh học lẫn những công cụ thực tiễn giúp bạn bắt đầu thiết lập những thói quen mà bạn cho là thích nghi, lành mạnh và sẽ hỗ trợ bạn cùng các mục tiêu của mình.
Và rằng bạn có thể bắt đầu tháo dỡ một số thói quen mà bạn thấy là không lành mạnh hoặc không thích ứng đối với bạn và các mục tiêu của bạn.
Một lần nữa, tôi muốn cảm ơn bạn vì đã tham gia hành trình khám phá khoa học thần kinh và tâm lý học về việc hình thành và phá bỏ thói quen.
Hy vọng nó sẽ hỗ trợ bạn và các mục tiêu của bạn.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì đã quan tâm đến khoa học.
nơi chúng tôi xem lại các tập trước để rút ra những công cụ dựa trên khoa học hiệu quả và dễ áp dụng nhất cho sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất.
Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Đại học Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về thói quen.
Cụ thể, chúng ta sẽ thảo luận về sinh học của việc hình thành thói quen và sinh học của cách ta phá bỏ thói quen.
Thói quen là những thứ hệ thần kinh của chúng ta học được, nhưng không phải luôn luôn một cách có ý thức.
Đôi khi chúng ta phát triển những thói quen mà chính mình còn không nhận ra cho đến khi chúng trở thành vấn đề, hoặc có khi chúng lại hữu ích — ai mà biết được?
Nhưng sự thật là thói quen chiếm một phần lớn con người chúng ta.
Thực tế ước tính rằng tới 70% hành vi khi tỉnh táo của chúng ta là hành vi mang tính thói quen.
Vì thói quen phần lớn là do học tập mà có, có ý thức hoặc vô thức, chúng ta phải tự hỏi: học là gì?
Học chính là tính dẻo thần kinh. Tính dẻo thần kinh đơn giản là quá trình hệ thần kinh của chúng ta thay đổi đáp ứng với trải nghiệm.
Nhưng về cơ bản, tính dẻo thần kinh là việc hình thành các mạch thần kinh mới, những đường dẫn mới qua đó một số thói quen có khả năng xảy ra cao hơn, trong khi các thói quen khác ít có khả năng xảy ra hơn.
Như nhiều bạn đã biết, có những cuốn sách phổ biến về thói quen, và cũng có cả một văn liệu tâm lý học rộng lớn về thói quen. Hai lĩnh vực đó chỉ ra một số khía cạnh rất thú vị về thói quen mà tôi cho là đáng nhắc tới.
Trước hết là khái niệm thói quen theo mục tiêu tức thì so với thói quen gắn với bản sắc.
Thói quen theo mục tiêu tức thì là những thói quen được thiết kế để đem lại cho bạn một kết quả cụ thể mỗi khi bạn thực hiện chúng. Mỗi lần bạn làm, bạn đạt được mục tiêu.
Ví dụ, có thể bạn muốn đạt nhiều buổi cardio vùng 2 hơn. Đó sẽ là một thói quen theo mục tiêu tức thì. Nếu mục tiêu của bạn là tập cardio vùng 2 bốn lần một tuần, mỗi lần làm bạn có thể tích vào ô, và nói: “Đã xong.” Bạn đã đạt mục tiêu.
Đó khác với cái gọi là thói quen gắn với bản sắc, nơi có một chủ đề lớn hơn bao trùm thói quen — bạn đang cố gắng trở thành “một người có vóc dáng tốt,” hoặc là người muốn trở thành vận động viên, hay điều gì tương tự. Ở đó bạn bắt đầu gắn một hình ảnh lớn hơn về bản thân, về ý nghĩa khi bạn thực hiện thói quen đó. Vừa có mục tiêu ngay trước mắt — hoàn thành bài tập, hoàn thành buổi tập, tích vào ô — nhưng bạn liên kết nó với một mục tiêu lớn hơn.
Một điều nữa bạn sẽ nghe thấy trong tài liệu là mất 21 ngày để hình thành một thói quen. Người thì nói 18, người thì nói 21, người thì 30 ngày, có người nói 60 ngày. Vậy là bao nhiêu?
Có phải tùy thuộc vào thói quen mà người ta cố gắng hình thành, hay tùy thuộc vào chính người đó?
Hoá ra có dữ liệu được bình duyệt rất tốt về điều này. Có một nghiên cứu công bố năm 2010, tác giả chính là Lally. Nghiên cứu này cho thấy để hình thành cùng một thói quen, thời gian có thể dao động từ 18 ngày đến tới 254 ngày đối với những cá nhân khác nhau.
Vì vậy, một số bạn có thể nghĩ: “Không thể tin được có người mất tới 254 ngày để thành thói quen.” Nhưng như tôi đã nói, con người rất khác nhau, và nếu bạn không thể dễ dàng hình thành một thói quen, không có nghĩa là bạn không thể dễ dàng hình thành thói quen khác.
Bí ẩn tại sao một số người dễ hình thành một số thói quen hơn người khác có lẽ liên quan đến cách họ quản lý cái mà tôi gọi là “ma sát limbic” (limbic friction).
Bây giờ, limbic friction không phải là một thuật ngữ bạn sẽ tìm thấy trong văn liệu sinh học thần kinh chính thức hay thậm chí trong văn liệu tâm lý học. Thực ra đó là thuật ngữ tôi đặt ra để bao gồm một số khía cạnh khác nhau trong các nghiên cứu tâm lý học và khoa học thần kinh.
Ma sát limbic là cách ngắn gọn mà tôi dùng để mô tả mức độ căng thẳng cần thiết để vượt qua một trong hai trạng thái bên trong cơ thể bạn.
Một trạng thái là trạng thái lo âu, khi bạn rất căng thẳng và do đó không thể bình tĩnh, không thể thư giãn, và vì thế không thể tham gia vào một hoạt động hay một kiểu suy nghĩ cụ thể mà bạn muốn.
Trạng thái kia là khi bạn cảm thấy quá mệt mỏi, lười biếng hoặc không có động lực.
Cả hai trạng thái đó — cảm thấy quá tỉnh táo (quá cảnh giác) hoặc quá thư thái (quá mệt mỏi/thiếu năng lượng) — đều liên quan đến chức năng của cái gọi là hệ thần kinh tự chủ, một tập hợp các nơ-ron, hormone và các chất hóa học trong não và cơ thể hoạt động như một cái bập bênh. Bạn hoặc là cảnh giác hoặc là bình tĩnh, bạn hoặc là ngủ hoặc là căng thẳng. Hai trạng thái đó không tương hợp với nhau.
Có lẽ bạn đã nghe cụm từ “wired and tired” (tỉnh táo nhưng mệt mỏi), nhưng đó thực ra là khi bạn đã bị stress trong thời gian dài đến mức kiệt sức.
Hệ thần kinh tự chủ liên quan gì tới tất cả những điều này?
Ma sát limbic là một cụm từ có thể dùng để mô tả bạn cần bao nhiêu nỗ lực, bao nhiêu năng lượng kích hoạt để tham gia vào một hành vi nhất định.
Rất nhiều việc hình thành thói quen liên quan đến việc bạn có ở trạng thái tâm trí phù hợp và có thể kiểm soát trạng thái cơ thể và tâm trí của mình hay không.
Vì vậy khi ta tiến tiếp, bạn sẽ thấy rằng cụm từ “ma sát limbic” sẽ là một thước đo hoặc một cách hữu ích để bạn kiểm tra bản thân và đánh giá liệu bạn có khả năng hình thành một thói quen nào đó một cách dễ dàng hay liệu nó sẽ rất thách thức.
Và tôi sẽ dạy bạn một cách để đo mức ma sát limbic của bạn — tức là cần bao nhiêu năng lượng kích hoạt để bạn thực hiện một thói quen mới.
Và tôi sẽ dạy bạn cách đo ma sát limbic và năng lượng kích hoạt để biết khả năng bạn có thể phá vỡ một thói quen mà bạn không muốn có.
Tôi xin dừng lại một chút để cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep.
Eight Sleep sản xuất các tấm phủ nệm thông minh có khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ.
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo bạn có một giấc ngủ ngon là đảm bảo nhiệt độ môi trường ngủ của bạn phù hợp.
Vì để buồn ngủ và duy trì giấc ngủ sâu, thân nhiệt của bạn thực tế phải giảm khoảng một đến ba độ.
Và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, thân nhiệt của bạn thực tế phải tăng khoảng một đến ba độ.
Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu riêng của bạn.
Tôi đã ngủ trên tấm phủ nệm của Eight Sleep gần năm năm nay, và nó hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi.
Mẫu mới nhất của Eight Sleep là Pod 5.
Đó là thứ tôi đang dùng hiện nay, và tôi cực kỳ ưng ý.
Nó có rất nhiều tính năng tuyệt vời.
Chẳng hạn, Pod 5 có một tính năng gọi là Autopilot, đó là một động cơ AI học thói quen ngủ của bạn rồi điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ tương ứng các giai đoạn ngủ khác nhau.
Nó thậm chí sẽ nâng đầu bạn lên nếu bạn ngáy, và thực hiện những điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ.
Nếu bạn muốn thử Eight Sleep, hãy vào eightsleep.com/Huberman để được giảm $450 cho Pod 5 Ultra.
Đây là một phần trong chương trình khuyến mãi mở rộng dịp lễ của Eight Sleep, kéo dài từ bây giờ đến ngày 31 tháng 12 năm 2025.
Eight Sleep giao hàng đến nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và Các Tiểu vương quốc Ả Rập Thống nhất (UAE).
Một lần nữa, vào eightsleep.com/Huberman để tiết kiệm tới $450 từ giờ đến ngày 31 tháng 12 năm 2025.
Khái niệm chính khác mà chúng ta cần đề cập — và chủ yếu xuất hiện trong các sách và bài báo về thói quen — là khái niệm mà tôi gọi là thói quen mấu chốt (linchpin habits).
Thói quen mấu chốt là những thói quen nhất định làm cho nhiều thói quen khác dễ thực hiện hơn.
Những kiểu thói quen mà tôi đề cập luôn là những việc bạn thích làm.
Tôi sẽ lấy ví dụ từ cuộc đời mình.
Tôi thích vận động, không phải mọi hình thức vận động, nhưng tôi thích tập kháng lực và tôi thích chạy.
Vì những lý do tôi sẽ nói tới sau, tôi thường đặt những hoạt động đó vào đầu ngày vì hóa sinh thần kinh và các loại hormone khác nhau gắn với việc thực hiện những hoạt động ấy.
Nhưng tôi thực sự đặt những hoạt động đó dưới cùng một ô mà tôi gọi là thói quen mấu chốt.
Tại sao?
Bởi vì những thói quen cụ thể này dễ thực hiện vì tôi thích làm chúng, nhưng chúng cũng làm cho nhiều thói quen khác dễ thực hiện hơn.
Những thứ như tỉnh táo khi làm việc, như đảm bảo tôi ngủ ngon đêm trước, như giữ độ ẩm cơ thể, như đảm bảo tôi ăn những thực phẩm tốt hơn cho mình thay vì những món mà có thể tôi sẽ chọn một cách phản xạ nếu không tập luyện.
Vì vậy, những thói quen nhất định hoạt động như mấu chốt, có nghĩa là chúng làm thay đổi nhiều thứ khác.
Chúng có thể kiểm soát và thiên vị khả năng rằng, trong trường hợp này, bạn hay tôi sẽ thực hiện các thói quen khác khó tiếp cận hơn, mà chúng ta ít có xu hướng ưa thích hơn.
Một lần nữa, có ba khái niệm mà chúng ta cần đưa vào đây.
Chúng ta có thói quen dựa trên bản sắc so với thói quen dựa trên mục tiêu.
Chúng ta có khái niệm rằng những thói quen khác nhau cần những khoảng thời gian khác nhau để hình thành tùy thuộc vào người và thói quen,
và rằng có những thói quen, mà tôi gọi là thói quen mấu chốt, những thói quen nhất định làm cho các thói quen khác dễ thực hiện hơn.
Và những thói quen mấu chốt đó luôn luôn, luôn luôn là những việc mà chúng ta thích làm.
Bây giờ tôi muốn chuyển sang suy nghĩ về một khía cạnh cụ thể của thói quen, đó là độ mạnh của thói quen.
Độ mạnh của thói quen được đo bằng hai tiêu chí chính.
Thứ nhất là mức độ phụ thuộc vào bối cảnh của một thói quen nhất định.
Phụ thuộc bối cảnh có nghĩa là nếu bạn chuyển từ môi trường này sang môi trường khác, bạn có xu hướng làm cùng một việc theo cùng một cách vào cùng một thời điểm trong ngày không?
Chẳng hạn, đánh răng ngay khi thức dậy, có thể một số bạn làm việc đó trước bữa sáng, có thể một số bạn làm sau, có thể một số bạn, giống như tôi, thậm chí không ăn sáng.
Nhưng khi tôi đi du lịch, tôi có xu hướng đánh răng vào gần như cùng thời điểm trong ngày so với lúc tôi thức dậy như khi ở nhà.
Vì vậy đó là không phụ thuộc bối cảnh.
Đó là một thói quen rất mạnh, đúng không?
Khía cạnh khác của độ mạnh thói quen là cần bao nhiêu lực cản vùng limbic để thực hiện thói quen đó thường xuyên.
Điều này cực kỳ quan trọng bởi vì nếu bạn đang trong quá trình xây dựng và củng cố thói quen, thì có thể sẽ cần nhiều lực cản vùng limbic hơn để thực hiện những thói quen ấy.
Vì vậy hai khía cạnh này — độ phụ thuộc bối cảnh, liệu bạn có khả năng làm việc đó bất kể bạn ở đâu, khi đi du lịch, ở nhà, khi đi nghỉ, có người xung quanh hay không, v.v., và lượng lực cản vùng limbic cần để thực hiện thói quen — sẽ cho bạn biết thói quen đó đã được nhúng sâu hay chỉ nông trong hệ thần kinh của bạn.
Mục tiêu của bất kỳ thói quen nào chúng ta muốn hình thành là đạt tới cái gọi là tự động hóa.
Tự động hóa là cách nói trang trọng để chỉ các mạch thần kinh có thể thực hiện nó một cách tự động, và đó là điểm cuối cùng mà ta mong muốn đạt tới.
Vậy tôi muốn lấy các tài liệu khoa học về cách hệ thần kinh học và tham gia vào tính dẻo thần kinh
và áp dụng điều đó vào việc hình thành thói quen, duy trì thói quen, và nếu muốn, làm thế nào để phá bỏ những thói quen cụ thể.
Tôi muốn cung cấp cho bạn một công cụ cụ thể được rút ra từ tài liệu nghiên cứu tâm lý học.
Tôi nên nói rằng tôi biết đến điều này từ một bài tổng quan xuất sắc có sẵn trực tuyến.
Nó có tên Psychology of Habit.
Tác giả là Wendy Wood và Dennis Runger.
Bài này được công bố trong Annual Review of Psychology.
Họ đang nói về các cách khác nhau mà thói quen hình thành trong hệ thần kinh, và họ đề cập rằng, với mỗi lần lặp lại của một thói quen, những thay đổi nhỏ xảy ra trong các cơ chế nhận thức và thần kinh liên quan đến trí nhớ thủ tục. Trí nhớ thủ tục là việc giữ trong đầu trình tự cụ thể các việc cần xảy ra để một kết quả nhất định xuất hiện.
Giả sử tôi muốn tạo thói quen pha một tách espresso cho mình hoặc cho ai đó trong nhà vào mỗi buổi sáng. Tôi sẽ thực sự nghĩ qua từng bước đó: đi vào bếp, bật máy espresso, chiết espresso, đi qua từng bước từ đầu đến cuối. Và hóa ra chỉ cần bài tập tinh thần đơn giản đó làm một lần cũng có thể dịch chuyển người ta sang khả năng cao hơn nhiều để thực hiện thói quen đó đều đặn, không chỉ lần đầu mà trong những ngày và tuần tiếp theo.
Vì vậy việc đi từng bước theo trình tự của công thức hay chuỗi hành động liên quan đến ngồi xuống học và viết trong một giờ, hoặc tập thể dục, bất cứ điều gì — thói quen bạn đang cố học — khi bạn làm bài tập đó, nó khởi động cùng các neuron sẽ cần thiết cho việc thực thi thói quen đó. Và khi bạn thực sự xuất hiện để thực hiện thói quen, thì như thể các quân domino dễ đổ hơn. Ngưỡng để kích hoạt hành vi thấp hơn, như chúng ta nói, để thói quen dễ được thực hiện.
Vì vậy đối với những người chỉ muốn hành động có tính thói quen hơn với một số việc, có thể thực hiện những việc nhất định một cách phản xạ hơn trong cuộc sống, đơn giản hãy dành thời gian, làm một lần, có thể hai lần, và ngồi xuống, nhắm mắt nếu muốn, và đi từng bước qua quy trình những gì cần thiết để thực hiện thói quen đó. Văn liệu về tâm lý học, như tôi đã đề cập, và cả tài liệu về thần kinh học đều mạnh mẽ ủng hộ thực tế rằng điều đó sẽ làm cho bạn dễ dàng hơn rất nhiều trong việc tiếp nhận và duy trì thói quen ấy.
Bây giờ tôi muốn bàn đến công cụ thứ hai và theo tôi có lẽ là công cụ mạnh mẽ nhất để có thể tiếp thu và bám sát thói quen mới. Công cụ mà tôi đang nói đến gọi là đóng khung nhiệm vụ (task bracketing). Trong não của chúng ta có một tập hợp các mạch thần kinh thuộc phạm trù gọi chung là hạch nền. Hạch nền tham gia vào việc thực thi hành động, nghĩa là làm những việc nhất định, và ức chế hành động, nghĩa là không làm những việc nhất định. Trong lĩnh vực thí nghiệm, người ta gọi đó là go, nghĩa là làm, hoặc no-go, không làm những việc nhất định.
Hóa ra có một vùng thuộc hạch nền của chúng ta gọi là vùng vân lưng-bên (dorsolateral striatum). Nó rất quan trọng cho việc thiết lập các hành vi liên quan đến một thói quen, nhưng không nhất thiết là thói quen bản thân. Những nghiên cứu rất hay trên cả động vật và con người ghi lại hoạt động điện trong vùng vân lưng-bên cho thấy vùng này liên quan, nghĩa là nó trở nên hoạt động vào đầu một thói quen cụ thể và vào chính cuối cùng và sau khi thói quen đó kết thúc. Do đó mới có thuật ngữ đóng khung nhiệm vụ — nó khoanh vùng thói quen.
Điều này rất quan trọng vì đóng khung nhiệm vụ là nền tảng quyết định liệu một thói quen có phụ thuộc vào bối cảnh hay không, liệu nó có mạnh và có khả năng xảy ra hay không, ngay cả khi chúng ta không ngủ ngon đêm trước, ngay cả khi ta bị phân tâm, ngay cả khi ta không muốn làm điều gì đó về mặt cảm xúc, hoặc nếu ta hoàn toàn bị choáng ngợp bởi những sự kiện khác. Nếu các mạch thần kinh cho đóng khung nhiệm vụ được nhúng sâu trong chúng ta, nghĩa là chúng rất vững chắc xung quanh một thói quen cụ thể, thì rất có khả năng chúng ta sẽ đi tập cardio vùng hai bất kể thế nào, rằng chúng ta sẽ đánh răng bất kể thế nào.
Thực tế, đánh răng là một ví dụ khá tốt vì với hầu hết mọi người, ngay cả khi bạn ngủ rất tệ, ngay cả khi mọi thứ trong cuộc sống đều sai bét, khả năng là, trừ khi bạn rất trầm cảm, nếu bạn chuẩn bị đi làm hoặc ngay cả khi không, bạn vẫn sẽ thực hiện hành vi đánh răng buổi sáng. Tôi hi vọng vậy, nhưng bạn có lẽ ít có khả năng thực hiện những thói quen mà bạn không cho là cần thiết. Nhưng nếu bạn nghĩ về nó, việc bạn đánh giá giá trị cái nào là thiết yếu và cái nào có thể thương lượng là do chính bạn.
Vì vậy đóng khung nhiệm vụ đặt một dấu ấn thần kinh, một dạng dấu vân tay trong não bạn rằng việc này phải xảy ra vào thời điểm nhất định trong ngày, đến mức nó trở nên phản xạ. Và như chúng ta sẽ nói ngay sau, có một cách để bạn xây dựng đóng khung nhiệm vụ sao cho bất kể bạn đang cố học điều gì, xác suất bạn làm việc đó cao hơn nhiều. Và khi tôi nói học, nghĩa là giả sử bạn đang cố hình thành một thói quen với bạn thật sự khó. Có thể là bạn sẽ viết một giờ mỗi ngày cho một dự án sách mà bạn đã nghĩ tới, hoặc bạn sẽ làm toán, hoặc bạn sẽ làm bất kỳ việc gì mà đối với bạn, có rất nhiều sức cản thuộc hệ limbic (cảm xúc).
Mặc dù việc suy nghĩ về trình tự các sự kiện cần thiết để tham gia vào hành vi đó — bài tập hình dung trí nhớ thủ tục mà chúng ta đã nói trước — sẽ giúp ích, còn có một cách khác để bạn định hướng hệ thần kinh của mình về quy trình đóng khung nhiệm vụ này, sao cho hệ thần kinh của bạn được dịch chuyển hoặc định hướng về việc thực hiện một thói quen nhất định. Vì vậy điều này giống như khởi động cơ thể để tập thể dục. Khi vùng vân lưng-bên được kích hoạt, cơ thể và não bạn được chuẩn bị để thực thi một thói quen, và sau đó bạn có thể chủ ý chọn thói quen mình muốn thực hiện.
Tôi muốn nghỉ nhanh và gửi lời cảm ơn tới một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một thức uống điện giải chứa tất cả những gì bạn cần và không có những gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các chất điện giải — natri, magie và kali — ở liều lượng thích hợp, nhưng không có đường.
Duy trì đủ nước là điều quyết định cho chức năng tối ưu của não và cơ thể.
Ngay cả một mức độ nhẹ của mất nước cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng quan trọng là bạn phải nhận đủ các chất điện giải.
Các chất điện giải — natri, magie và kali — rất cần thiết cho hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn,
đặc biệt là các nơron hay tế bào thần kinh.
Pha Element với nước làm cho việc đảm bảo bạn được cấp đủ nước và đủ chất điện giải trở nên rất dễ dàng.
Để chắc chắn rằng tôi nhận đủ nước và chất điện giải,
tôi hòa một gói Element vào khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi vừa thức dậy vào buổi sáng,
và tôi uống đó gần như là thứ đầu tiên vào buổi sáng.
Tôi cũng sẽ uống Element hòa với nước trong bất kỳ hoạt động thể chất nào tôi thực hiện,
đặc biệt vào những ngày nóng khi tôi đổ nhiều mồ hôi và mất nước cùng chất điện giải.
Element có nhiều hương vị ngon.
Tôi thích vị mâm xôi (raspberry).
Tôi thích vị cam quýt (citrus).
Hiện tại, Element có hương vị chanh mật (lemonade) phiên bản giới hạn mà thật sự rất ngon.
Tôi ngại phải nói rằng tôi thích một vị hơn tất cả vị khác, nhưng hương chanh này đứng ngang hàng với một trong những vị ưa thích khác của tôi,
đó là mâm xôi hoặc dưa hấu.
Một lần nữa, tôi không thể chỉ chọn một vị duy nhất.
Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể vào drinkelement.com/Huberman (viết là drinkelement.com/Huberman)
để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ gói pha uống Element nào.
Một lần nữa, đó là drinkelement.com/Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Vì vậy, để tận dụng các cơ chế thần kinh của việc đóng khung nhiệm vụ (task bracketing) nhằm tăng khả năng bạn sẽ thực hiện một thói quen cụ thể,
tôi phải nói với bạn rằng một điều mà có lẽ bạn đã nghe đi nghe lại về việc hình thành thói quen là không chính xác.
Và điều tôi đang ám chỉ là ý tưởng rằng nếu bạn rất cụ thể về chính xác khi nào bạn sẽ thực hiện một thói quen cụ thể,
thì bạn sẽ có nhiều khả năng thực hiện thói quen đó.
Và trong khi điều đó đúng trong ngắn hạn, thì không đúng trong dài hạn.
Lý do là hệ thần kinh của chúng ta có xu hướng tạo ra các hành vi nhất định không dựa trên thời gian,
mà dựa trên trạng thái của chúng ta, tức là mức độ kích hoạt đang diễn ra trong não và cơ thể,
mức độ tập trung chúng ta có, chúng ta mệt mỏi đến đâu, chúng ta tràn đầy năng lượng đến mức nào.
Vì vậy mặc dù lịch trình quan trọng, nhưng không phải thời điểm cụ thể trong ngày tự nó
sẽ cho phép bạn tạo thành một thói quen, hình thành và củng cố thói quen đó.
Thay vào đó, điều quan trọng là trạng thái mà não và cơ thể bạn đang ở để liên kết với nó.
Và bây giờ tôi sẽ trình bày một chương trình rất thẳng thắn nhưng có nền tảng sinh học thần kinh bằng cách mà bạn có thể chèn các loại thói quen cụ thể mà bạn muốn thực hiện
vào các giai đoạn cụ thể của ngày, không phải thời điểm trong ngày, mà là các giai đoạn cụ thể trong ngày,
bởi vì hóa ra các giai đoạn khác nhau của ngày liên quan tới những nền tảng sinh học khác nhau, các hóa chất và mạch thần kinh khác nhau, v.v.
Nó bao gồm việc chia chu kỳ 24 giờ thành cái mà tôi gọi là ba giai đoạn.
Giai đoạn đầu tiên là giai đoạn 1, khoảng 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy, xấp xỉ.
Giai đoạn thứ hai là khoảng 9 đến 14, có thể 15 giờ sau khi bạn thức dậy.
Và giai đoạn thứ ba là 16 đến 24 giờ sau khi thức dậy.
Vì vậy chúng ta đã lấy chu kỳ 24 giờ
và chia nó thành ba giai đoạn, giai đoạn một, giai đoạn hai và giai đoạn ba.
Giai đoạn một, một lần nữa là khoảng 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy, có một dấu ấn hóa học thần kinh đặc trưng.
Bất kể bạn làm gì, các chất điều biến thần kinh như norepinephrine cũng như epinephrine
(tức noradrenalin và adrenalin), cùng với chất điều biến thần kinh dopamine, có xu hướng tăng trong khoảng 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy.
Nhưng trong giai đoạn đầu này, toàn bộ hệ thống của bạn hướng tới hành động và tập trung.
Và chúng ta biết rằng khi bạn hướng tới hành động và tập trung, và vì các chất hóa học thần kinh được giải phóng tự nhiên vào não và cơ thể,
bạn sẽ có nhiều khả năng vượt qua bất kỳ sự cản trở từ hệ limbic (limbic friction) nào đang ngăn cản việc thực hiện các thói quen cụ thể.
Vì vậy khi bạn liệt kê ra hoặc suy nghĩ về các thói quen khác nhau mà bạn muốn áp dụng trong cuộc sống,
hãy lấy những thói quen mà bạn biết có mức độ cản trở từ hệ limbic cao nhất.
Chúng là những thói quen khó thực hiện nhất đối với bạn.
Chúng đòi hỏi nhiều năng lượng khởi động nhất — và đặt những thói quen đó vào khung thời gian 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy.
Điều này sẽ làm tăng đáng kể khả năng bạn thực hiện những thói quen mới đó.
Bằng cách đặt chúng vào cửa sổ rộng này, 0 đến 8 giờ sau khi thức dậy,
bạn đang tạo ra việc đóng khung nhiệm vụ.
Bạn làm cho hệ thần kinh của mình dự đoán khi nào bạn sẽ đương đầu với sức cản của hệ limbic
để thực hiện các loại thói quen cụ thể.
Giai đoạn hai, như tôi đã đề cập, là khoảng, một lần nữa không phải con số cụ thể cứng nhắc,
nhưng khoảng 9 đến 14 hoặc 15 giờ sau khi thức dậy.
Trong giai đoạn này của ngày, do những thay đổi theo nhịp sinh học trong sinh học của chúng ta,
dopamine, norepinephrine và cortisol bắt đầu giảm dần một cách tự nhiên,
và một chất điều biến thần kinh khác là serotonin bắt đầu tăng lên.
Serotonin chắc chắn sẽ ở mức cao nhất vào nửa sau của ngày
và có xu hướng dẫn đến một trạng thái thư giãn hơn.
Có một số việc mà tất cả chúng ta có thể và nên làm trong giai đoạn hai mỗi ngày
mà phù hợp với trạng thái tâm trí và cơ thể
sẽ có lợi cho việc sinh ra và củng cố một số loại thói quen.
Những việc đó là gì?
Trước hết, khi ngày trôi qua, nếu có thể bạn nên cố gắng bắt đầu giảm dần lượng ánh sáng thật sáng mà bạn đang tiếp xúc, trừ ánh sáng mặt trời.
Đã nói về chuyện này trước trên podcast, nhưng nếu bạn chưa nghe,
việc nhìn mặt trời khi nó ở cái mà ta gọi là góc mặt trời thấp — tức là khi nó đang tiến về chân trời —
nhưng vẫn để một ít ánh nắng chiếu vào mắt bạn vào nửa sau của ngày cũng có thể có lợi
cho một số hệ thống não bộ và các hệ thống tâm lý.
Những thứ như nhiệt và tắm xông hơi, tắm nước nóng, vòi sen nóng,
đó là những điều tuyệt vời nên làm vào nửa sau của ngày.
Chúng có xu hướng hỗ trợ trạng thái mang tính serotonergic hoặc giống như có lượng serotonin cao
và giúp bạn bình tĩnh, thư giãn hơn.
Cơ bản là, giai đoạn hai của ngày là lúc bạn tỉnh táo, hiện diện, làm việc,
giao tiếp xã hội, nấu bữa tối, có lẽ phải chú ý tới nhiều thứ,
nhưng bạn thực sự nên cố gắng hạ dần mức độ căng thẳng của mình.
Vậy làm thế nào để tận dụng giai đoạn hai của ngày cho việc hình thành thói quen?
Dựa trên những gì chúng ta biết về hóa học thần kinh của việc học và ghi nhớ,
dựa trên những gì biết về việc hình thành hành vi và việc nó phụ thuộc vào một số dạng tính dẻo thần kinh,
nửa sau ngày là thời điểm tuyệt vời để đảm nhận những thói quen và những việc bạn đã làm
mà chỉ cần rất ít nỗ lực để lấn át sức cản từ hệ limbic.
Vì vậy đó có thể là những hoạt động mà bằng thuật ngữ thông thường bạn có thể gọi là nhẹ nhàng hơn.
Có thể là viết nhật ký.
Có thể là bạn đã biểu diễn nhạc, hoặc nên nói là luyện tập nhạc thường xuyên,
hoặc bạn đang cố học một ngôn ngữ, thứ gì đó có một chút thử thách,
nhưng không đòi hỏi quá nhiều năng lượng để vượt qua sự kháng cự từ hệ limbic.
Một trong những đặc trưng của các mạch nhân nền cho “đi” và “không đi” là
chúng liên quan đến một số chất hóa học thần kinh nhất định: dopamine, serotonin, acetylcholine và các chất khác.
Và bằng cách đặt những thói quen cụ thể vào những giai đoạn cụ thể trong ngày, những trạng thái hóa học thần kinh đó
bắt đầu được liên kết với việc dấn vào và quá trình bắt đầu và, như tôi đề cập,
kết thúc những thói quen đó.
Và khi làm vậy, chúng dịch chuyển toàn bộ hệ thần kinh theo hướng dự đoán rằng những điều nhất định
sẽ xảy ra vào những thời điểm nhất định trong ngày: rằng bạn sẽ phải gắng sức rất nhiều
để vượt qua sức cản limbic vào đầu ngày ở giai đoạn một, và rằng bạn sẽ làm những việc
ít đòi hỏi phải lấn át ý thức hơn ở giai đoạn hai.
Và khi làm vậy, tạo ra hệ thống phân khung nhiệm vụ (task bracketing) sao cho các thói quen riêng lẻ mà bạn đang học hoặc cố gắng học có xác suất lớn hơn nhiều để được thực hiện và được củng cố, nghĩa là chẳng mấy chốc chúng sẽ tự nhiên trở thành phản xạ.
Giai đoạn ba trong lịch trình 24 giờ diễn ra từ khoảng 16 đến 24 giờ sau khi tỉnh dậy.
Trong khoảng thời gian này, có một vài việc sẽ hỗ trợ cho trạng thái tâm trí, trạng thái cơ thể,
cho phép tính dẻo thần kinh xảy ra, cho phép việc tái cấu trúc mà bạn đã kích hoạt trong phần thời gian thức thực sự diễn ra.
Những thứ đó là ánh sáng rất yếu hoặc gần như không có ánh sáng, nghĩa là giữ môi trường xung quanh tối hoặc rất mờ.
Tôi không cho rằng cần phải ngủ trong một căn phòng tối đen hoàn toàn, nhưng với hầu hết mọi người, giữ phòng tối và giữ nhiệt độ phòng thấp rất có lợi cho việc đạt và duy trì giấc ngủ sâu.
Nhiều người khuyên nên để một khoảng cách giữa miếng ăn cuối cùng của bạn và thời điểm bạn đi ngủ.
Một số nói khoảng đó nên là bốn tiếng.
Người khác nói hai tiếng.
Nếu là tôi, tôi thường ăn thứ gì đó, không biết, trong vòng hai tiếng hoặc 90 phút trước khi đi ngủ, nhưng đó không phải là một bữa ăn lớn.
Nhưng đó chỉ là tôi, và tôi ngủ được và ngủ yên với điều đó.
Còn nếu bạn tỉnh dậy?
Cách tôi mô tả giai đoạn ba là bạn nên ở trong giấc ngủ sâu.
Bạn không nên tỉnh dậy chút nào.
Bạn nên ở trong ánh sáng yếu, và não bạn đang tái cấu trúc, và những thói quen đó đang được củng cố, v.v.
Chà, nếu bạn giống tôi, bạn có lẽ thức dậy một lần giữa đêm — điều hoàn toàn bình thường — nhưng nhiều người gặp khó khăn khi ngủ lại.
Rất quan trọng: nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm, hãy dùng mức ánh sáng tối thiểu để định hướng xung quanh chỉ vừa đủ để đi lại an toàn, vì ánh sáng ức chế hormone melatonin và có thể làm rất khó ngủ lại nếu bạn ức chế melatonin.
Một lần nữa, tính dẻo thần kinh là nền tảng của việc hình thành thói quen, và tính dẻo thần kinh cùng việc tái cấu trúc các mạch thần kinh xảy ra trong những trạng thái ngủ sâu này.
Vì vậy nếu bạn không tuân thủ giai đoạn ba, nếu bạn không cung cấp cho giai đoạn ba những điều kiện cần thiết, và bạn không tránh những thứ như caffeine, ánh sáng mạnh và stress trong giai đoạn ba, bạn đơn giản sẽ không thể xây dựng những thói quen mà bạn đã cố gắng kích hoạt vào giai đoạn một và giai đoạn hai của ngày.
Tôi hoàn toàn thừa nhận rằng nhiều điều tôi liệt kê ở đây là những thứ tôi đã khuyên mọi người làm trong các tập trước của podcast và ở những nơi khác.
Nhưng thực sự, đây là về việc hình thành thói quen và lý do đặt những loại hành vi cụ thể vào những giai đoạn cụ thể của ngày là để tạo ra một khung cho việc phân khung nhiệm vụ đó.
Một lần nữa, việc phân khung nhiệm vụ và các mạch của nhân nền cho thấy rằng không chỉ có các mạch thần kinh tham gia bởi chính nhiệm vụ, mà còn có các mạch thần kinh tham gia trước và sau khi thực hiện nhiệm vụ đó.
Vì vậy khi bạn làm những việc vào các giai đoạn nhất định của ngày, dưới những điều kiện hóa học thần kinh nhất định, bạn đang cung cấp cho não một chuỗi rất có thể đoán trước được mà trong giấc ngủ, nó có thể bắt đầu lưu trữ vào bộ nhớ lâu dài của bạn.
Nó thực sự có thể lập trình vào hệ thần kinh của bạn sao cho trong một khoảng thời gian ngắn, hy vọng là trong 18 ngày hoặc có thể chỉ 6 ngày hoặc ai mà biết được, có thể còn ít hơn, bạn sẽ thấy việc thực hiện những hành vi đó trở nên rất, rất dễ dàng đối với bạn và bạn sẽ không phải cảm thấy quá nhiều ma sát vùng limbic hay phải vượt qua quá nhiều sức cản từ hệ limbic nữa.
Một số bạn có lẽ đang hỏi: được rồi, nếu tôi thực hiện một thói quen cụ thể trong giai đoạn một, rồi tôi làm những thói quen khác trong giai đoạn hai, và cuối cùng tôi đến điểm mà tôi thực hiện những thói quen đó khá nhẹ nhàng, tôi có nên giữ chúng ở cùng một khoảng thời gian trong ngày không?
Tin tốt là các công trình nghiên cứu nói rằng không quan trọng.
Thực tế, di chuyển thói quen đó quanh một cách hơi ngẫu nhiên đôi khi có thể có lợi cho bạn bởi vì việc di chuyển nó từ thời điểm này trong ngày sang thời điểm khác chính là tính độc lập theo bối cảnh mà chúng ta thực sự đang tìm kiếm. Bằng cách có thể làm cùng một việc mà ta muốn làm, bất kể thời gian trong ngày hay hoàn cảnh, đó là cách chúng ta biết rằng mình đã đạt được việc hình thành thói quen thực sự. Đó là cách chúng ta biết thói quen đã được chuyển vào những thành phần nhất định của mạch thần kinh, cho phép ta thực hiện nó như thể phản xạ.
Mặc dù trước đó tôi đã chỉ ra rằng đây không phải là những phản xạ theo nghĩa truyền thống. Lý do là khu vực não này, hồi hải mã (hippocampus), mà nhiều người biết là liên quan đến học tập và trí nhớ, thực ra không phải là nơi lưu trữ ký ức. Hồi hải mã là nơi ký ức được hình thành. Là nơi mà các thủ tục, như tôi đã nói trước đó — bộ nhớ thủ tục về cách bạn sẽ thực hiện một trình tự cụ thể — được duy trì. Vì vậy toàn bộ quá trình thực sự dấn thân vào một việc khó, rồi nó trở nên dễ hơn, và cuối cùng việc đó trở nên ít nhiều như phản xạ liên quan đến sự di chuyển của thông tin trong não. Và một khi thông tin đã di chuyển ra một vị trí khác trong não, ở thời điểm đó, nó đã đạt được tính độc lập theo bối cảnh. Nó không cần phải bị gò bó bởi cà phê và bữa trưa của bạn. Nó không cần xảy ra ngay sau buổi NSDR buổi chiều của bạn nhưng trước cuộc họp Zoom lúc bốn giờ chiều hay cái gì tương tự.
Vì vậy tất cả điều này muốn nói rằng một khi cái gì đó đã trở nên như phản xạ, bạn nên thử điều chỉnh nó một chút về thời điểm trong ngày. Nếu bạn muốn giữ nó trong cùng một khoảng thời gian trong ngày, rất tốt. Nhưng nếu một ngày bạn quyết định sẽ tập thể dục vào buổi chiều, ngày tiếp theo bạn quyết định sẽ tập vào buổi sáng, và đó là thói quen bạn quan tâm, thì tuyệt vời. Nếu bạn làm được điều đó, điều đó có nghĩa nó thực sự đã đạt được tính độc lập theo bối cảnh. Điều đó có nghĩa bạn chính thức đã hình thành thói quen đó. Và như tôi đã đề cập trước đó, ngay đầu chương trình, độ mạnh của một thói quen được quyết định bởi mức độ ma sát vùng limbic (điều tôi gọi là sức cản limbic) và mức độ phụ thuộc vào bối cảnh. Khi không cần nhiều năng lượng kích hoạt để bắt đầu thực hiện thói quen đó, và bạn có thể làm nó ở bất kỳ bối cảnh nào, thì bạn đã hình thành một thói quen.
Chúng ta đã biết từ lâu rằng có những thứ chúng ta có thể làm để cải thiện giấc ngủ, và điều đó bao gồm những chất mà chúng ta có thể dùng. Những thứ như magnesium threonate, theanine, chiết xuất hoa cúc, và glycine, cùng với những thứ ít được biết đến hơn như nghệ tây (saffron) và rễ valerian. Tất cả đều là những thành phần được hỗ trợ lâm sàng có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy cảm thấy khoan khoái hơn.
Tôi rất vui được chia sẻ rằng nhà tài trợ lâu năm của chúng tôi, AG1, vừa tạo ra một sản phẩm mới gọi là AGZ, một thức uống ban đêm được thiết kế để giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy cảm thấy rất tỉnh táo. Trong vài năm qua, tôi đã làm việc với đội ngũ tại AG1 để giúp tạo công thức AGZ mới này. Nó có những hợp chất hỗ trợ giấc ngủ tốt nhất với tỷ lệ chính xác trong một hỗn hợp dễ uống. Điều này loại bỏ mọi phức tạp khi bạn cố gắng điều hướng vô vàn thực phẩm bổ sung tập trung vào giấc ngủ và tìm ra liều lượng đúng và nên dùng loại nào cho bạn. Theo tôi biết, AGZ là thực phẩm bổ sung giấc ngủ toàn diện nhất trên thị trường. Tôi uống nó 30 đến 60 phút trước khi đi ngủ. Nhân tiện, nó rất ngon. Và nó cải thiện đáng kể cả chất lượng lẫn độ sâu giấc ngủ của tôi. Tôi biết điều đó cả từ trải nghiệm chủ quan về giấc ngủ và vì tôi theo dõi giấc ngủ của mình. Tôi rất háo hức để mọi người thử công thức AGZ mới này và tận hưởng lợi ích của giấc ngủ tốt hơn. AGZ có các hương vị sô-cô-la, sô-cô-la bạc hà và trái mọng hỗn hợp. Và như tôi đã nói trước, tất cả đều rất ngon. Mình thích nhất là sô-cô-la bạc hà, nhưng thật ra tôi đều thích cả ba. Nếu bạn muốn thử AGZ, hãy vào drinkagz.com/Huberman để nhận ưu đãi đặc biệt. Một lần nữa, đó là drinkagz.com/Huberman.
Từ hồi đầu chương trình, tôi đã hứa sẽ cung cấp cho bạn hai chương trình nhằm hình thành thói quen. Và tôi hứa sẽ cho bạn những cách để đánh giá liệu các thói quen nào đó có đã chuyển từ mức tốn nhiều nỗ lực — điều tôi gọi là ma sát limbic cao — sang mức phản xạ hay chưa. Khi nghiên cứu chương trình này, tôi tìm thấy rất nhiều hệ thống khác nhau cho việc hình thành thói quen. Tôi muốn nêu ra một hệ thống cụ thể mà tôi nghĩ có thể rất hữu ích cho phần lớn, nếu không phải tất cả mọi người, hệ thống này dựa trên sinh học của việc hình thành thói quen, dựa trên tâm lý của việc hình thành thói quen. Và nó hoàn toàn tương thích với cái chương trình giai đoạn một, giai đoạn hai, giai đoạn ba mà tôi đã nói trước đó, nhưng bao hàm một thang thời gian dài hơn và thực sự tạo thành một kiểu hệ thống, nếu bạn muốn, cho cách xây dựng thói quen. Và vì thế, ít nhất cho ví dụ này, là một hệ thống 21 ngày. Tôi chọn 21 ngày vì đó có vẻ là mức trung bình hoặc hệ thống phổ biến nhất để tác động vào tính dẻo thần kinh (neuroplasticity) liên quan đến việc hình thành thói quen mới. Về cơ bản điều này bao gồm việc bạn đặt mục tiêu thực hiện sáu thói quen mới mỗi ngày trong suốt 21 ngày.
Ý tưởng là bạn ghi ra sáu việc bạn muốn làm mỗi ngày trong vòng 21 ngày. Tuy nhiên, kỳ vọng là bạn chỉ hoàn thành bốn đến năm việc trong số đó mỗi ngày. Được chứ.
Vì vậy trong đó có một sự cho phép được thất bại nhất định, nhưng đó không phải là thất bại, bởi vì phương pháp hình thành thói quen này dựa không nhiều vào những thói quen cụ thể bạn đang cố gắng tạo mà là vào thói quen thực hiện thói quen — đúng không? Là thói quen làm một số việc nhất định mỗi ngày.
Vậy bạn đặt mục tiêu thực hiện sáu việc. Một lý do khác để không nhất thiết phải làm cả sáu là có những hoạt động không nên làm mỗi ngày. Ví dụ, trong trường hợp của tôi, nếu tôi tập tạ hay thậm chí chạy mỗi ngày, cơ thể tôi phục hồi không tốt. Vì thế tôi sẽ không muốn tập sức đề kháng (resistance training) mỗi ngày, nhưng có thể làm bốn ngày một tuần chẳng hạn. Bằng cách có sáu việc trong danh sách, tôi có thể hoán đổi hoạt động đó vào những ngày nhất định trong tuần và đơn giản làm bốn hoặc năm hoạt động khác.
Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, tức là bạn không thực hiện được bốn đến năm việc, thì không có hình phạt. Thực ra điều quan trọng là bạn không cố gắng làm cái mà trong tài liệu gọi là “bù đắp sai lầm thói quen” (habit slip compensation) — nói nôm na là nếu bạn trượt và không làm đủ bốn hoặc năm việc một ngày, thì không nên làm tám việc vào ngày hôm sau để bù lại.
Sau 21 ngày, bạn ngừng theo lịch 21 ngày đó (mỗi ngày cố ý làm bốn đến năm việc) và để mọi thứ tự động. Bạn tự hỏi có bao nhiêu trong những thói quen mà bạn cố ý học trong 21 ngày trước đó đã được tích hợp tự động vào lịch sinh hoạt của mình — bạn đang làm bao nhiêu trong số đó một cách tự nhiên?
Nói cách khác, mỗi 21 ngày bạn không cập nhật để thêm thói quen mới; bạn chỉ đánh giá xem bạn đã tái cấu trúc hệ thần kinh đến mức nào để có thể thực hiện sáu thói quen của 21 ngày trước. Nhiều người cố nhồi nhét quá nhiều hành vi mới vào hệ thần kinh đến mức họ không thể học nổi tất cả.
Bạn có thể thấy mình duy trì hai việc rất đều đặn trong 21 ngày, có một việc làm rời rạc, và ba việc còn lại thì thật lòng là không thực hiện được. Bạn cũng có thể là kiểu người “đột biến” làm đúng cả sáu việc mỗi ngày trong 21 ngày — tuyệt vời, chúc mừng bạn. Trong trường hợp đó, 21 ngày tiếp theo hãy xem bạn có thể tiếp tục làm đúng sáu việc đó mỗi ngày thêm 21 ngày nữa hay không; chỉ khi làm được như vậy bạn mới nên thêm thói quen mới.
Bạn có thể lặp lại quy trình 21 ngày: 21 ngày để hình thành thói quen mới, rồi 21 ngày để kiểm tra xem những thói quen đó đã trở thành phản xạ hay chưa. Ý tưởng là đây không phải điều bạn làm suốt năm — có thể bạn bắt đầu vào đầu năm mới hoặc bất cứ lúc nào — bạn dành 21 ngày thực sự là giai đoạn kích thích để các thói quen được nối kết. Tháng tiếp theo, và có thể những tháng sau hay các khoảng 21 ngày kế tiếp, thực sự là “nhiệt kế” hay bệ thử để đo xem bạn đã nhúng những thói quen đó sâu đến đâu.
Nếu bạn muốn tiếp tục thêm thói quen mới, hoặc thấy có những thói quen chưa nhúng được vào hệ thần kinh để trở thành phản xạ, bạn có thể đưa chúng vào. Tuyệt vời — nhưng chỉ khi bạn đã biến cả sáu thói quen đó thành phản xạ thì mới nên tiến tới. Việc chấp nhận rằng sẽ có sai sót thói quen, bỏ lỡ một vài thói quen và không làm đủ sáu việc vốn đã được tính trong hệ thống khiến nó rất hợp lý và dễ thích nghi với cuộc sống thực.
Tôi nghĩ nếu bạn tuân theo hệ thống giai đoạn một, hai, ba mà ta đã nói trước đó, thì khả năng cao các thói quen bạn cố gắng hình thành sẽ đạt được sự phụ thuộc theo bối cảnh và bạn sẽ tốn ngày càng ít “ma sát cảm xúc” (limbic friction) để thực hiện chúng.
Cho đến nay chúng ta gần như chỉ thảo luận cách tạo thói quen, còn việc phá thói quen thì sao? Chắc nhiều người muốn từ bỏ những thói quen không có lợi. Một thách thức là nhiều thói quen xảy ra rất nhanh, nên không có cơ hội can thiệp cho đến khi thói quen đã được khởi xướng hoặc thậm chí hoàn tất.
Hóa ra chìa khóa để tạo ra sự ức chế lâu dài ở những đường dẫn này là tận dụng khoảng thời gian ngay sau khi hành vi xấu được thực hiện. Trong khoảnh khắc đó, thay vì chỉ nghĩ đến những gì dẫn đến hành vi xấu, bạn hãy tận dụng thực tế là những nơ-ron đã chịu trách nhiệm cho hành vi đó vừa mới hoạt động, và ngay lập tức thực hiện một hành vi thay thế.
Ví dụ: giả sử bạn đang cố gắng làm việc tập trung nhưng lại cầm điện thoại lên, và bạn thất vọng vì mình đã làm vậy. Tất nhiên bạn có thể đặt điện thoại xuống và quay lại làm việc, nhưng nếu bạn làm được điều đó thì có lẽ bạn đã không cầm điện thoại ngay từ đầu. Vì vậy điều thực sự hiệu quả là bạn đi thực hiện một thói quen tích cực khác. Việc này có hai hiệu quả chính. Thứ nhất, bạn bắt đầu liên kết theo thời gian hành vi xấu với hành vi tốt kia — nói cách khác bạn tạo ra một “thói quen kép” bắt đầu bằng hành vi xấu rồi kết thúc bằng hành vi tốt. Như tôi đã đề cập, điều này có vẻ phản trực giác.
Bạn có thể sẽ tự hỏi, tại sao tôi lại muốn “thưởng” cho việc thực hiện một thói quen xấu bằng một thói quen tốt?
Tôi không muốn thưởng cho bản thân vì thói quen xấu, nhưng thực ra điều bạn đang cố gắng làm là thay đổi bản chất của các mạch thần kinh đang hoạt động để bạn có thể viết lại kịch bản cho thói quen xấu đó.
Và khi người ta áp dụng cách tiếp cận kiểu này, nó loại bỏ nhu cầu phải luôn luôn có ý thức về hành vi của mình trước khi hành vi đó xảy ra, điều mà rất rất khó đạt được.
Thay vào đó, họ nhận thấy mình có thể thực hiện việc tái lập bản đồ các mạch thần kinh liên quan đến thói quen xấu theo những cách rất đơn giản và trực tiếp, đúng không?
Bởi vì bạn luôn có thể xác định khi nào mình đã làm điều mà mình không muốn, rồi gắn thêm vào đó một điều tích cực.
Bây giờ, bản chất của điều tích cực đó là rất quan trọng.
Bạn không muốn đó là một điều quá khó thực hiện.
Bạn muốn nó là một điều tích cực và tương đối dễ thực hiện để bạn không phải lúc nào cũng vật lộn để chèn thêm điều đó lên trên hành vi xấu, bất kể hành vi xấu đó là gì.
Và tất nhiên, tôi muốn thừa nhận rằng phá bỏ thói quen xấu thực sự rất khó.
Vì vậy hôm nay chúng ta đã bàn nhiều về sinh học và tâm lý học của việc hình thành và phá bỏ thói quen.
Hy vọng rằng hôm nay bạn đã hiểu cả các cơ chế sinh học lẫn những công cụ thực tiễn giúp bạn bắt đầu thiết lập những thói quen mà bạn cho là thích nghi, lành mạnh và sẽ hỗ trợ bạn cùng các mục tiêu của mình.
Và rằng bạn có thể bắt đầu tháo dỡ một số thói quen mà bạn thấy là không lành mạnh hoặc không thích ứng đối với bạn và các mục tiêu của bạn.
Một lần nữa, tôi muốn cảm ơn bạn vì đã tham gia hành trình khám phá khoa học thần kinh và tâm lý học về việc hình thành và phá bỏ thói quen.
Hy vọng nó sẽ hỗ trợ bạn và các mục tiêu của bạn.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì đã quan tâm đến khoa học.
– 歡迎來到 Huberman Lab Essentials，這裡我們會重溫過去的節目，挑出對心理健康、身體健康與表現最有力且可實行的科學工具。我是安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman），現任史丹佛大學醫學院的神經生物學與眼科學教授。今天我們要談的主題是習慣。特別是，我們會討論習慣形成的生物學，以及我們如何打破習慣的生物學。
習慣是我們的神經系統所學到的東西，但不一定是有意識的。有時我們會養成一些習慣，直到它們成為問題才發現；也有可能它們對我們有幫助，誰知道呢？事實上，習慣構成了我們很大的一部分。據估計，我們清醒時的行為中有高達70%是習慣性行為。
如果習慣在很大程度上是被學來的，無論有無意識，那我們就得問：什麼是學習？學習就是神經可塑性。神經可塑性簡單來說就是我們的神經系統如何因經驗而改變的過程，但歸根究底，神經可塑性就是在形成新的神經迴路、新的通路，讓某些習慣更容易發生，而其他習慣則較不會發生。
如同各位所知，市面上有許多關於習慣的暢銷書，也有大量心理學文獻在探討這個主題。這兩個領域指出了一些關於習慣的有趣面向，值得一提。首先，要說的是「即時目標導向的習慣」與「身份認同導向的習慣」這個概念。即時目標導向的習慣是指每次執行時都旨在帶來特定結果的習慣，所以你每做一次就會達到那個結果。舉例來說，如果你想多做第二區有氧（Zone 2）訓練，那就是一種即時目標導向的習慣。如果你的目標是每週做四次，每做一次你就可以打勾、說「好，我做到了」，你就達成了目標。
這與所謂的身份認同導向習慣不同。身份認同導向的習慣有更大的整體主題，你在嘗試成為某種「有身體素質的人」或「我是個運動員」等形象。你會把某種更大的自我圖像或意義附加到這個習慣上——既有即時目標（完成那次運動、打勾）同時又把它連結到某個更宏大的目標。
另一個你會在文獻或普遍說法中聽到的是：養成習慣需要21天。有人說18天、有人說21天、有人說30天、也有人說60天。到底是哪一個？是取決於要養成的習慣，還是取決於那個想養成習慣的人？事實上，這方面有很好的同行評審研究。2010年有一項研究（第一作者 Lally，拼法 L-A-L-L-Y）發現，要養成相同的習慣，不同個體所需的時間可以從18天到多達254天不等。
對某些聽眾來說，你可能會想：「我不敢相信有人要花254天才能養成那個習慣。」但如我所說，人與人之間差異很大；不能輕易養成某一個習慣，並不代表你也不能輕易養成其他習慣。為什麼某些人比其他人更容易養成某些習慣，這個謎底很可能與人們如何管理所謂的 limbic friction（邊緣系摩擦）有關。
現在要說明的是，limbic friction 並不是你會在正式神經生物學或心理學文獻中找到的術語。坦白說，這是我創造的用語，旨在涵蓋心理學與神經科學文獻中多個不同的概念。我用 limbic friction 作為一個簡潔的說法，來描述你必須付出多少努力或承受多少壓力，才能克服身體內的兩種狀態之一：一種是焦慮狀態，你非常緊張、無法冷靜或放鬆，因此無法投入你想做的某項活動或思考模式；另一種是你感到過於疲倦、懶散或缺乏動機的狀態。
這兩種狀態──過度警覺或過度平靜──都與所謂的自主神經系統的功能有關。自主神經系統是大腦與身體中由神經元、荷爾蒙與化學物質所組成的一套機制，像個跷跷板一樣運作：你不是處於警覺就是處於平靜，要不是睡著就是處於壓力狀態，這些狀態彼此不相容。你可能聽過「亢奮又疲憊」（wired and tired），但那通常是指你長期處於高度壓力、最終精疲力竭的情況。
自主神經系統與這些現象有何關係？limbic friction 這個詞可以用來描述你要投入多少努力、需要多少啟動能量（activation energy）才能從事某項行為。許多習慣的養成與否，關鍵在於你是否處於正確的身心狀態，以及你能否掌控這種身心狀態。因此，接下來你會發現，limbic friction 會是一個有用的指標，幫助你自我檢視並評估某個習慣對你來說是容易養成還是會非常困難。
我將教你一種衡量 limbic friction 程度的方法，也就是衡量你需要投入多少啟動能量才能執行一個新習慣。我也會教你如何測量打破不想要的習慣所需的 limbic friction 與啟動能量，以評估你成功改變的可能性。
在此稍作休息，感謝我們的贊助商 Eight Sleep。
Eight Sleep 製造具備冷卻、加熱與睡眠追蹤功能的智慧床罩。
確保睡眠環境的溫度合適，是讓你有個好眠的最佳方法之一。
因為為了入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降大約一到三度。
而為了醒來時感到清爽有活力，你的體溫實際上需要上升大約一到三度。
Eight Sleep 會根據你的個別需求，整夜自動調節床鋪溫度。
我已經睡了近五年的 Eight Sleep 床罩，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。
Eight Sleep 最新的型號是 Pod 5。
這就是我現在正在使用的，我非常喜歡它。
它有很多令人驚豔的功能。
例如，Pod 5 有一項稱為 Autopilot 的功能，這是一個學習你睡眠模式的 AI 引擎，會根據不同睡眠階段調整你的睡眠環境溫度。
如果你打鼾，它甚至會抬高你的頭部，並做其他調整來優化你的睡眠。
如果你想試用 Eight Sleep，請到 eightsleep.com/Huberman 可在 Pod 5 Ultra 上折抵 450 美元。
這是 Eight Sleep 延長假日促銷的一部分，活動期間從現在到 2025 年 12 月 31 日止。
Eight Sleep 可運送至全球多個國家，包括墨西哥與阿聯酋。
再說一次，請到 eightsleep.com/Huberman，從現在到 2025 年 12 月 31 日可節省最多 450 美元。
另一個我們需要討論、且主要出現在習慣相關書籍與文章中的概念，是我所稱的「樞紐習慣」。
樞紐習慣是某些會讓許多其他習慣更容易執行的習慣。
我要談到的這類樞紐習慣，通常都是你喜歡去做的事情。
我舉個生活中的例子。
我個人喜歡運動，不是所有形式的運動，但我喜歡阻力訓練，也喜歡跑步。
基於我稍後會提到的一些原因，我通常會把這些活動安排在一天的較早時間，這與從事這些活動時的神經化學與各類荷爾蒙有關。
我把那些活動歸在我所謂的樞紐習慣之下。
為什麼？因為這些特定的習慣之所以容易執行，是因為我喜歡做，但它們也讓許多其他習慣更容易被執行。
像是上班能保持清醒、確保前一晚睡得好、補充水分、以及讓我傾向吃對我更有益的食物，而不是在沒有做那些訓練時可能較衝動會選擇的其他食物。
所以某些習慣充當樞紐，意思是它們會改變很多其他事情。
它們可以控制並偏向於讓你（或我）去執行那些較難啟動、我們不那麼有親近感的其他習慣的可能性。
再說一次，這裡有三個我們需要納入的概念：
– 基於身份的習慣與基於目標的習慣之別；
– 不同的人與不同的習慣，形成所需的時間會不同；
– 我所謂的樞紐習慣——某些讓其他習慣更容易執行的習慣，而這些樞紐習慣總是、總是、總是我們喜歡去做的事。
現在我想轉到習慣的一個特定面向：習慣強度。
習慣強度由兩個主要標準衡量。
第一是該習慣有多依賴情境。
所謂情境依賴性，就是當你從一個環境到另一個環境時，你是否傾向在同一天的相同時間以相同方式做相同的事？
舉例來說，有些人會在清晨起床後第一件事刷牙，可能有些人會在吃早餐前刷，有些人會晚一點刷，還有像我這樣的人根本不吃早餐。
但當我出差旅行時，我刷牙的時間相對於起床時間，基本上和在家時差不多。
所以這是情境獨立的，也就是說這是一個非常強的習慣，對吧？
習慣強度的另一個面向是，定期執行該習慣需要多少邊緣系統的摩擦（即情緒/衝動上的阻力）。
這點非常重要，因為當你在建立與鞏固習慣的過程中，執行那些習慣通常會需要較大的邊緣系統摩擦。
這兩個面向——情境依賴性（無論你身在何處，出差、在家、度假、有人在場或沒有人在場，你是否仍可能去做）以及執行該習慣所需的邊緣系統摩擦程度——會告訴你那個習慣是深植於你的神經系統之中，還是僅淺層嵌入。
我們想要形成的任何習慣的目標，是達到所謂的自動化。
自動化是指神經迴路可以自動執行該行為，這是最理想的狀態。
我想把神經系統如何學習與展現神經可塑性的科學文獻，應用到習慣的形成、維持，甚至（如果需要）如何打破特定習慣上。
我想提供一個從心理學研究文獻中萃取的具體工具。
我應該提到，我是從一篇線上可取得的優秀綜述文章中學到這些。該文名為 Psychology of Habit（可譯為《習慣心理學》），作者為 Wendy Wood 與 Dennis Runger，刊載於 Annual Review of Psychology。
他們在討論習慣如何在神經系統中形成的各種方式，並提到每重複一次習慣，與程序性記憶相關的認知與神經機制都會發生微小變化。程序性記憶是指把為了達成某個結果所需的具體步驟順序保存在腦中。比方說，我想養成每天早上替自己或家人煮一杯義式濃縮咖啡的習慣，我會實際在腦中把每一個步驟想一遍──走進廚房、打開咖啡機、拉出濃縮咖啡，從頭到尾把每個步驟走一遍。事實上，就這樣簡單的心裡演練做一次，就能顯著提高一個人之後經常執行那個習慣的機率，不只是在第一次，而是接下來的日子與週期中都更有可能持續下去。
所以，對於食譜或是一連串行動步驟（例如坐下來念書並寫作一小時、做運動，或任何你想學的習慣）進行程序性、逐步的心裡演練，在你做這個練習時，會啟動那些將來執行該習慣時所需要的相同神經元。當你真正出現去執行那個習慣時，彷彿多米諾骨牌更容易倒下，達到執行那個習慣的門檻（threshold）也就更低。
所以，對於想在某些事情上更有規律、想把某些行為變得更反射性地執行的人，只要花時間做一次，也許兩次，坐下來（喜歡的話可以閉上眼睛），把要完成那個習慣的程序一步步在心裡演練一次就行了。正如我提到的，心理學與神經科學的文獻都強力支持，這樣做會讓你採納並維持該習慣容易得多。
接下來我想談第二個，也是我認為或許是最強大的工具，能幫助你獲得並堅持新習慣。我所指的工具叫做「任務劃界」（task bracketing）。我們大腦中有一組神經迴路，屬於基底核（basal ganglia）的範疇。基底核參與動作的執行，也參與動作的抑制。在實驗上，這常被稱為 go（做）或 no-go（不要做）的機制。事實上，我們的基底核中有一個區域叫做背外側紋狀體（dorsolateral striatum），它對建立與習慣相關的行為非常重要，但不一定就是習慣本身。
在動物與人類的漂亮研究中，記錄到背外側紋狀體的電活動，發現背外側紋狀體會在某個習慣的開始時和結束後變得活躍。因此稱之為任務劃界（它為習慣做了括界）。這非常重要，因為任務劃界決定了一個習慣是否會依賴情境、是否會強而有力地出現——即使我們前一晚沒睡好、即使我們分心、即使情緒上不想做、或者即使被其他事情完全壓得喘不過氣。如果任務劃界的神經迴路在某個習慣上深深嵌入、非常穩固，那麼不管發生什麼事，我們很可能還是會去做那件事：比如說不管如何都去做第二心率區間的有氧訓練（Zone 2 cardio），或是不管如何都會刷牙。
事實上，刷牙就是個很好的例子，對大多數人來說，即便你前一晚睡得很糟、生活一團亂，除非你陷入重度憂鬱，通常早上要出門上班或即便不上班，也大概會照樣刷牙。我希望是如此。不過你比較不太會去執行那些你覺得不那麼必要的習慣。但如果你想一想，像刷牙、運動、吃特定的食物、或是以特定方式社交，都是你自己在對哪些是必要的、哪些是可協商的行為做價值評估。任務劃界會在大腦中留下神經烙印，有如指紋，標記某件事必須在某個特定時間發生，以至於那個行為變得反射性。
如我們稍後要談的，有方法可以建立任務劃界，讓不論你想學的是什麼，都有更高的機率去做那件事。當我說「學習」，例如你要養成一個對你來說非常困難的習慣──也許你要每天寫一小時某本書、或要做數學練習，或做任何會產生大量情緒阻力（來自邊緣系統）的事──雖然思考要從事該行為所需的事件順序（我們之前談的程序性記憶視覺化練習）很重要，這會有幫助，但你也可以用一種方法把你的神經系統導向任務劃界的過程，讓神經系統朝向執行特定習慣的方向被置備（primed）。這有點像在做運動前熱身。當背外側紋狀體被動員時，你的身體和大腦就已經被準備好去執行一個習慣，然後你可以有意識地決定要執行哪一個習慣。
我想先短暫休息，感謝我們的贊助商之一：Element。
Element 是一款電解質飲料，裡面有你需要的一切，沒有你不需要的東西。也就是說，它含有適量的電解質──鈉、鎂和鉀，但不含糖分。適當補水對於大腦與身體的最佳運作至關重要。即便是輕微的脫水，也會降低認知與體能表現。同樣重要的是，你必須攝取足夠的電解質。電解質（鈉、鎂與鉀）對你身體所有細胞的功能都非常重要，尤其是神經元或神經細胞。
將 Element 溶於水中飲用，可以很容易確保你得到足夠的水分與電解質。為了確保我攝取到適當量的水分與電解質，我通常在早上剛醒時將一包 Element 溶於約 16 到 32 盎司的水中，幾乎是起床後的第一件事就喝掉。當我進行任何形式的體能運動時，我也會將 Element 溶於水飲用，尤其是在炎熱且大量流汗、流失水分與電解質的日子。
Element 有多種美味口味。我喜歡覆盆子口味，也喜歡柑橘口味。現在 Element 有一款限量檸檬水口味，真的非常好喝。我不想說我偏愛某一種勝過所有其他口味，但這款檸檬水口味確實和我其他最愛的幾款（覆盆子或西瓜）並列。我真的無法只選一種口味。
如果你想試試 Element，可以到 drinkelement.com/Huberman（拼法為 drinkelement.com/Huberman）購買任一 Element 飲料混合包，即可領取免費 Element 試用包。再次提醒，是 drinkelement.com/Huberman 可以領取免費試用包。
為了運用「任務分段」的神經機制（task bracketing），以提高你執行某個習慣的可能性，我得說一件你可能聽過很多次但其實不全然正確的習慣養成觀念。我指的是這種想法：如果你非常具體地訂出何時要執行某個習慣，你就比較有可能去做這個習慣。這在短期內確實有效，但長期來看並不一定成立。原因在於，我們的神經系統傾向於根據「狀態」而非時間來產生特定類型的行為，也就是說取決於大腦與身體的活化程度、我們當下有多少專注力、疲勞程度或活力等。因此，雖然行程安排很重要，但並不是每天的具體時間點本身會讓你養成並鞏固習慣；重要的是你要把習慣錨定在大腦與身體的某種「狀態」上。
接下來我要提出一個非常直截了當、但有神經生物學基礎的方案，說明如何在一天的特定階段插入你想要培養的習慣──不是指一天中的具體時刻，而是某些階段，因為一天中的不同階段其實和特定的生物學基礎、化學物質與神經迴路有關。這個方法是把 24 小時分為我所稱的三個階段。第一階段大約是從醒來起的 0 到 8 小時。第二階段大約是醒來後的第 9 到 14、15 小時。第三階段則是醒來後的第 16 到 24 小時。也就是把 24 小時週期切成三個階段：第一階段、第二階段與第三階段。
第一階段（大約醒來後 0 至 8 小時）有其特定的神經化學特徵。不管你在做什麼，神經調節物質──去甲腎上腺素與腎上腺素（norepinephrine 與 epinephrine），以及多巴胺──在醒來後的頭 0 到 8 小時內往往會偏高。在這個階段，你的整個系統偏向行動與專注。我們知道，當你處於行動與專注導向，而且因為自然釋放到大腦與身體的這些神經化學物質，你就比較有可能克服任何阻礙執行習慣的邊緣系統阻力（情緒性阻力）。
所以，當你列出或思考想要養成的各種習慣時，將那些你知道最具有邊緣系統阻力、最難開始、需要最多啟動能量的習慣，放到醒來後的這個 0 到 8 小時窗口。把它們放在這個較寬的 0 到 8 小時窗口內，會大大促進你執行這些新習慣。這麼做的同時，你也在創造任務分段（task bracketing）：讓你的神經系統預期到何時你會對抗邊緣系統阻力以執行某些類型的習慣。
第二階段，如前所述，大約是醒來後 9 到 14 或 15 小時。由於生理的晝夜節律變化，多巴胺、去甲腎上腺素與皮質醇會自然開始下降，而另一種神經調節物質血清素則開始上升。血清素在這一天的後半段通常會達到較高水準，會傾向帶來較放鬆的狀態。在每天的第二階段，有些事情我們都可以也應該去做，這些行為有助於建立與鞏固某些類型的習慣，因為它們符合當時的心智與身體狀態。這些事情包括──首先，隨著一天進行，如果可能的話，你應該開始逐漸減少接觸非常明亮的光線，除非那是日光。
在播客上之前談過這個，如果你還沒聽過：
在我們所說的太陽低角度（也就是太陽接近地平線）時觀看陽光，
在一天的後半段讓一些日光照進你的眼睛，對多種大腦系統與心理系統也有益處。
像是熱療、桑拿、熱水浴、熱水淋浴，
這些都是在一天後半段非常好的活動選擇。
它們傾向於支持一種以血清素為主或類似高血清素的狀態，
有助於增加平靜與放鬆感。
基本上，這個「一天的第二階段」是你清醒、專注、工作、社交的時段，
你在做晚餐，可能同時注意很多事情，但你真的應該嘗試去讓你的壓力逐步下降。
那麼，如何利用一天的第二階段來養成習慣？
根據我們對學習與記憶神經化學的理解，
以及對任務形成及其對某些形式神經可塑性依賴的認知，
一天的後半段是採取習慣或進行已在做的、不需大量克服邊緣系統阻力的事物的絕佳時機。
所以這些可能是你可以歸類為較溫和活動的事情。
可能是寫日記。
可能是你已經在演奏音樂，或更正確地說，定期練習音樂，
或是你在學語言，這些都有點挑戰性，
但不需要大量精力去克服那種邊緣系統的阻力。
基底神經節中那類「去/不去」迴路的顯著特徵之一是它們與某些神經化學物質有關，如多巴胺、血清素、乙醯膽鹼等。
透過把特定習慣放在一天中特定階段，這些神經化學狀態開始與投入、開始，正如我提到的，結束那些特定習慣的過程建立關聯。
如此一來，它們會使整個神經系統能預測某些事情會在一天的特定時間發生：你會在第一階段早期非常努力去對抗邊緣系統的阻力，而在第二階段你會做較少需要有意識克服邊緣阻力的事。
透過這樣做，就建立起任務分段（task bracketing）系統，讓你正在學習或試著學習的個別習慣更有可能被執行並鞏固，意思是它們很快就會自然地變成反射性（自動）的行為。
至於一天24小時的第三階段，大約從醒來後16小時到24小時之間。
在那段時間，有幾件事有助於把你帶入一種有利於神經可塑性、能讓你在清醒時觸發的改線路實際發生的身心狀態。
那些事情是非常微弱到沒有光，也就是把環境保持很暗或非常昏暗。
我不認為睡在完全漆黑的房間是必要的，但對大多數人來說，保持房間昏暗並將室溫調低，對於進入並維持深睡眠非常有益。
很多人建議在最後一口食物與就寢之間留一段間隔。
有人說那段時間應該是四小時，另一些人說兩小時。
如果你問我，我通常會在睡前兩小時或九十分鐘內吃點東西，但不會是很大的一餐。
那只是我個人的情況，我可以很快入睡並維持睡眠。
如果你醒了怎麼辦？
我把第三階段描述為你應該處於深度睡眠，你不應該醒來。
你應該處於低光環境，你的大腦在改線路，那些習慣正在被鞏固，等等。
嗯，如果你像我一樣，你可能會在半夜起來一次，這很正常，但很多人會有回不去睡的困難。
如果你半夜起來，極其重要的是盡量使用最小限度的光來辨識周圍環境，僅用你安全導航所需要的光，因為光會抑制荷爾蒙褪黑激素，如果你抑制了褪黑激素，就會非常難再入睡。
再次強調，神經可塑性是習慣形成的基礎，而神經可塑性與神經迴路的重連發生在這些深度睡眠狀態中。
所以如果你不遵守第三階段，如果你沒給第三階段它所需的條件，也沒在這段時間避免像是咖啡因、強光和壓力等因素，你就根本無法建立那些你在第一階段和第二階段辛苦觸發的習慣。
我完全承認，我在這裡列出的許多建議，是我在播客或其他地方曾鼓勵過大家做的事。
但實際上，這是關於習慣形成，而把特定類型的行為安排在一天中特定階段的整個理由，就是為了建立那個任務分段的框架。
再說一次，任務分段與基底神經節的那些迴路顯示，不只是任務本身會動員神經迴路，而是在該任務執行之前與之後也會動員到的神經迴路。
所以當你在一天的特定階段、在特定神經化學條件下做事情時，你是在給大腦一組非常可預測的序列，好讓它在睡眠期間開始把這些序列寫入你的長期記憶（可以比喻為寫入你的硬碟）。
它真的可以把這件事「程式化」到你的神經系統裡，讓你在很短的時間內──希望是在18天內、也可能是6天內，甚至更少天──會發現執行那些行為對你來說變得非常、非常直接，而你不必再感受到那麼多邊緣系統的摩擦感或去克服那麼多邊緣系統的摩擦。
你們中有些人可能會問，好，如果我在第一階段執行某個習慣，然後在第二階段做其他習慣，最後我到了可以輕鬆執行那些習慣的程度，我應該把它們維持在一天中的同一時段嗎？
好消息是，文獻顯示這沒有關係。事實上，將該習慣在一天中稍微隨機地移動，實際上可能對你有利，因為把它從一天中的一個時段移到另一個時段，就是我們真正追求的那種情境獨立性。能夠在不管何時何種情況下都做同樣想做的事，這就是我們知道自己已經達成真正習慣形成的方法。這也表示該習慣已被移入我們神經迴路的某些成分，讓我們做起來看似反射般簡單，儘管我先前也指出，這些並非傳統意義上的反射。
原因在於，許多人熟知、與學習和記憶相關的那個腦區——海馬迴，並不是記憶被儲存的地方。海馬迴是記憶形成之處，它維持著像我之前提到的那種程序性記憶，也就是你將如何執行特定序列的記憶。所以，整個過程——你刻意去練習一件很難的事，然後它變得更容易，最後那件事變得或多或少像反射一樣——都牽涉到大腦中資訊的遷移。一旦這些資訊遷移到大腦不同的位置，那時它就達到了情境獨立性。它不需要被你的咖啡因或午餐所侷限，也不必非得在午後的 NSDR 之後、但又在你四點的 Zoom 會議之前發生。
所以所有這些都在說明，一旦某件事變得像反射一樣，你應該稍微試著調整它的執行時段。如果你想把它維持在同一時段，那很好；但如果你有一天決定下午運動、隔天又決定早上運動，而你關注的正是這個習慣，那也非常棒。如果你能這麼做，這代表它真正達到了情境獨立性，代表你已正式養成了那個習慣。如我先前在節目一開始提到的，習慣的強度由兩件事決定：一是邊緣系統的摩擦程度（我稱之為「高邊緣摩擦」），二是情境依賴程度。所以當進入該習慣的執行不需要太多啟動能量，且你可以在任何情境下做到，嗯，那你就形成了一個習慣。
我們長久以來就知道有些方法能改善睡眠，其中也包括可以服用的東西。像 magnesium threonate、茶氨酸（theanine）、洋甘菊萃取、甘胺酸（glycine），以及較不那麼常見的藏紅花（saffron）和纈草根（valerian root）。這些都是有臨床支持的成分，能幫助你入睡、維持睡眠，並讓你醒來時感覺更清醒、有精神。
我很高興分享，我們的長期贊助商 AG1 剛推出了一款名為 AGZ 的新產品，一款夜間飲品，旨在幫助你獲得更好的睡眠，並讓你醒來時感覺非常清爽。過去幾年我與 AG1 團隊合作，協助打造這款新的 AGZ 配方。它把最有助於睡眠的成分以恰當的比例整合在一包好喝的混合飲品中，省去你面對市面上大量睡眠相關補充品時，還要搞清楚劑量和適合自己的品項的複雜性。據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充品之一。我在睡前 30 到 60 分鐘飲用它。順帶一提，它很好喝。而且它大幅提升了我睡眠的品質與深度。我既有主觀感受，也有睡眠追蹤數據支持這一點。我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更佳睡眠帶來的好處。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和綜合莓果三種口味。如我之前提過，三種都非常美味。我最喜歡的應該是巧克力薄荷，但我真的都很喜歡。如果你想試試 AGZ，請前往 drinkagz.com/Huberman 可獲得專屬優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/Huberman。
在本集一開始我答應過會提供兩套針對習慣養成的方案，也答應會給出判斷某些習慣是否已從高努力（我稱之為高邊緣摩擦）轉變為反射性的方法。在研究本集內容時，我發現有大量不同的習慣養成系統。我想把一套我認為對大多數人（若非所有人）都非常有用的系統詳述出來，它紮根於習慣形成的生物學和心理學。這套系統完全與我先前提到的第一階段、第二階段、第三階段類型的方案相容，但涵蓋更長的時間尺度，並真正形成一套如何建立習慣的方法。為了示範起見，這是一個 21 天的系統。我選擇 21 天，因為這似乎是觸發與形成新習慣相關的神經可塑性最平均或最典型的時長。基本上這個方法要求你在為期 21 天中，每天執行六項新的習慣。
意思是你把想要每天做的六件事寫下來，每天持續 21 天。
不過，期望是你每天只會完成其中四到五件。
好，這裡面內建了一種「允許失敗」的機制，但這並不是失敗，因為事實上這種養成習慣的方法，重點並不完全在你想養成的那些具體習慣，而是在「執行習慣的習慣」，對吧？
重點是每天做一定數量事情的習慣。所以你設定要做六件。
另一個不一定每天都做完六件的理由，是有些活動其實不該每天都做。例如就我而言，如果我每天舉重或甚至跑步，我的體質或生理恢復得比較差，所以我不會想每天都做阻力訓練，但我可能想一週做四天。把六件事放在那個清單裡，可以讓我在一週中的特定日子把那個活動排開，然後只做另外四或五項活動。
如果你漏了一天，也就是那一天沒做到四到五件，沒有任何懲罰。事實上，很重要的一點是你不要去做文獻中所謂的「習慣滑落補償」（habit slip compensation）——也就是用聽起來很高深的心理學術語說，如果你搞砸了、某一天沒做到四或五件，你就不會在隔天做八件來補償。
21 天過後，你停止按照這個「21 天、每天刻意做四到五件事」的行程。你開始進入自動模式，問自己：在過去那 21 天我刻意想養成的那些習慣，有多少已經自動化、融入了我的日常？我自然會做多少？
換句話說，每過 21 天，你不是去更新或開始加入新習慣，而是評估你把神經系統重新接線到何種程度，能否執行前一個 21 天那六個習慣。很多人想把太多新行為塞進神經系統，結果根本沒有機會學會那些行為。你可能會發現，你其中兩件事在這 21 天裡非常穩定地維持下來；也許有一件做得斷斷續續；另外三件坦白說你根本沒做到。
你也可能是那種特例、那種怪胎，決定每天做六件新事連續 21 天，且每一件都做到了。太棒了，佩服你。那麼接下來的 21 天，就看看你能否繼續每天再做那相同的六件，連續 21 天。只有在那之後，你才會想加入更多習慣。你可以重複這個 21 天程序──21 天養新習慣，然後 21 天測試那些新習慣是否已成為反射性的。重點是，這不是你全年無休一直在做的事情；也許你在新的一年開始，或不論何時開始，你把這 21 天當作一個刺激期，習慣在此期間被接線進去。接下來的那個月，甚至接下來幾個 21 天週期，其實是用來當作溫度計或測試平台，檢視你到底把那些習慣嵌入得多深。
如果你確實想繼續加入新習慣，或發現某些習慣你沒法把它們嵌入神經系統使之成為自動反應，那麼就把那些習慣納入下一輪。太好了。但只有當你已經把那六個習慣都做到自動反應時，你才會繼續往前。習慣滑落、某些習慣沒做到或沒辦法一次做完六件，這件事其實是系統的一部分，這讓整個方法變得非常合理，也很能適應現實世界。我認為，只要你遵守我們先前談到的第一階段、第二階段、第三階段那種系統，試圖養成的習慣很有高機率會達到情境依賴性，而且執行這些習慣時所需克服的邊緣系統阻力會逐步減少。
到目前為止，我們幾乎只在談如何養成習慣，那要如何打破習慣呢？當然很多人想改掉對自己沒有幫助的習慣。打破習慣的一個挑戰是許多習慣發生得非常非常快，因而沒有機會在習慣已啟動甚至完成之前介入。因此事實上，要在這些神經通路產生長期抑制（long-term depression），關鍵是在不良習慣執行之後的那段時間採取行動。在那一刻，捕捉那段事件序列——不是去回溯導致不良習慣的前因，而是利用剛剛促成那個不良習慣的神經元還在活躍的事實，然後在剛剛之後立刻去執行一個替代行為。
舉個例子。假設你正想做專注工作，卻拿起手機，為自己拿起手機而感到失望。你當然可以把手機放下，重新投入工作。但如果你很會這麼做，你一開始可能就不會拿起手機了。所以實際上很有效的做法是去做某個其他的正向習慣。這有兩個主要效果。第一，你開始在時間上把壞行為的執行和這個良好行為連結起來。換言之，你開始創造一種從壞習慣開始、以好習慣結束的雙重習慣。正如我之前提到的，這聽起來可能有違直覺。
你可能會想：我為什麼要用一個好習慣來獎勵壞習慣的發生？我並不是想獎勵那個壞習慣，但實際上你真正想做的是改變那些正在啟動的神經迴路的性質，從而為那個壞習慣重寫「劇本」。
所以，當人們採用這種方法時，就不需要在行為發生之前一直對自己的行為保持持續的意識——那是非常非常難做到的。相反，他們發現可以用非常直接的方式，對與壞習慣相關的神經迴路進行重新映射。因為你總能辨識出何時做了那件你不想做的事，然後在其後再加上一些正向的東西。
現在，這個正向行為的性質很重要。你不希望它是很難執行的；你希望它是正向且相對容易做到的，這樣你就不用每次都為了把它加在壞行為之上而掙扎，不論那個壞習慣是什麼。
當然，我要承認，戒除壞習慣真的很難。所以今天我們談了很多關於習慣形成與戒除的生物學和心理學。我希望今天你既了解了相關的生物機制，也學到了實用的工具，藉此開始建立那些你認為有助於適應、健康且能支持你與你目標的習慣，並開始拆解那些你覺得對你或你的目標不健康或不適應的習慣。
再次感謝你與我一同踏上這趟探索習慣形成與戒除之神經科學與心理學的旅程。希望這些內容能支持你與你的目標。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的關注。
習慣是我們的神經系統所學到的東西，但不一定是有意識的。有時我們會養成一些習慣，直到它們成為問題才發現；也有可能它們對我們有幫助，誰知道呢？事實上，習慣構成了我們很大的一部分。據估計，我們清醒時的行為中有高達70%是習慣性行為。
如果習慣在很大程度上是被學來的，無論有無意識，那我們就得問：什麼是學習？學習就是神經可塑性。神經可塑性簡單來說就是我們的神經系統如何因經驗而改變的過程，但歸根究底，神經可塑性就是在形成新的神經迴路、新的通路，讓某些習慣更容易發生，而其他習慣則較不會發生。
如同各位所知，市面上有許多關於習慣的暢銷書，也有大量心理學文獻在探討這個主題。這兩個領域指出了一些關於習慣的有趣面向，值得一提。首先，要說的是「即時目標導向的習慣」與「身份認同導向的習慣」這個概念。即時目標導向的習慣是指每次執行時都旨在帶來特定結果的習慣，所以你每做一次就會達到那個結果。舉例來說，如果你想多做第二區有氧（Zone 2）訓練，那就是一種即時目標導向的習慣。如果你的目標是每週做四次，每做一次你就可以打勾、說「好，我做到了」，你就達成了目標。
這與所謂的身份認同導向習慣不同。身份認同導向的習慣有更大的整體主題，你在嘗試成為某種「有身體素質的人」或「我是個運動員」等形象。你會把某種更大的自我圖像或意義附加到這個習慣上——既有即時目標（完成那次運動、打勾）同時又把它連結到某個更宏大的目標。
另一個你會在文獻或普遍說法中聽到的是：養成習慣需要21天。有人說18天、有人說21天、有人說30天、也有人說60天。到底是哪一個？是取決於要養成的習慣，還是取決於那個想養成習慣的人？事實上，這方面有很好的同行評審研究。2010年有一項研究（第一作者 Lally，拼法 L-A-L-L-Y）發現，要養成相同的習慣，不同個體所需的時間可以從18天到多達254天不等。
對某些聽眾來說，你可能會想：「我不敢相信有人要花254天才能養成那個習慣。」但如我所說，人與人之間差異很大；不能輕易養成某一個習慣，並不代表你也不能輕易養成其他習慣。為什麼某些人比其他人更容易養成某些習慣，這個謎底很可能與人們如何管理所謂的 limbic friction（邊緣系摩擦）有關。
現在要說明的是，limbic friction 並不是你會在正式神經生物學或心理學文獻中找到的術語。坦白說，這是我創造的用語，旨在涵蓋心理學與神經科學文獻中多個不同的概念。我用 limbic friction 作為一個簡潔的說法，來描述你必須付出多少努力或承受多少壓力，才能克服身體內的兩種狀態之一：一種是焦慮狀態，你非常緊張、無法冷靜或放鬆，因此無法投入你想做的某項活動或思考模式；另一種是你感到過於疲倦、懶散或缺乏動機的狀態。
這兩種狀態──過度警覺或過度平靜──都與所謂的自主神經系統的功能有關。自主神經系統是大腦與身體中由神經元、荷爾蒙與化學物質所組成的一套機制，像個跷跷板一樣運作：你不是處於警覺就是處於平靜，要不是睡著就是處於壓力狀態，這些狀態彼此不相容。你可能聽過「亢奮又疲憊」（wired and tired），但那通常是指你長期處於高度壓力、最終精疲力竭的情況。
自主神經系統與這些現象有何關係？limbic friction 這個詞可以用來描述你要投入多少努力、需要多少啟動能量（activation energy）才能從事某項行為。許多習慣的養成與否，關鍵在於你是否處於正確的身心狀態，以及你能否掌控這種身心狀態。因此，接下來你會發現，limbic friction 會是一個有用的指標，幫助你自我檢視並評估某個習慣對你來說是容易養成還是會非常困難。
我將教你一種衡量 limbic friction 程度的方法，也就是衡量你需要投入多少啟動能量才能執行一個新習慣。我也會教你如何測量打破不想要的習慣所需的 limbic friction 與啟動能量，以評估你成功改變的可能性。
在此稍作休息，感謝我們的贊助商 Eight Sleep。
Eight Sleep 製造具備冷卻、加熱與睡眠追蹤功能的智慧床罩。
確保睡眠環境的溫度合適，是讓你有個好眠的最佳方法之一。
因為為了入睡並維持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降大約一到三度。
而為了醒來時感到清爽有活力，你的體溫實際上需要上升大約一到三度。
Eight Sleep 會根據你的個別需求，整夜自動調節床鋪溫度。
我已經睡了近五年的 Eight Sleep 床罩，它徹底改變並提升了我的睡眠品質。
Eight Sleep 最新的型號是 Pod 5。
這就是我現在正在使用的，我非常喜歡它。
它有很多令人驚豔的功能。
例如，Pod 5 有一項稱為 Autopilot 的功能，這是一個學習你睡眠模式的 AI 引擎，會根據不同睡眠階段調整你的睡眠環境溫度。
如果你打鼾，它甚至會抬高你的頭部，並做其他調整來優化你的睡眠。
如果你想試用 Eight Sleep，請到 eightsleep.com/Huberman 可在 Pod 5 Ultra 上折抵 450 美元。
這是 Eight Sleep 延長假日促銷的一部分，活動期間從現在到 2025 年 12 月 31 日止。
Eight Sleep 可運送至全球多個國家，包括墨西哥與阿聯酋。
再說一次，請到 eightsleep.com/Huberman，從現在到 2025 年 12 月 31 日可節省最多 450 美元。
另一個我們需要討論、且主要出現在習慣相關書籍與文章中的概念，是我所稱的「樞紐習慣」。
樞紐習慣是某些會讓許多其他習慣更容易執行的習慣。
我要談到的這類樞紐習慣，通常都是你喜歡去做的事情。
我舉個生活中的例子。
我個人喜歡運動，不是所有形式的運動，但我喜歡阻力訓練，也喜歡跑步。
基於我稍後會提到的一些原因，我通常會把這些活動安排在一天的較早時間，這與從事這些活動時的神經化學與各類荷爾蒙有關。
我把那些活動歸在我所謂的樞紐習慣之下。
為什麼？因為這些特定的習慣之所以容易執行，是因為我喜歡做，但它們也讓許多其他習慣更容易被執行。
像是上班能保持清醒、確保前一晚睡得好、補充水分、以及讓我傾向吃對我更有益的食物，而不是在沒有做那些訓練時可能較衝動會選擇的其他食物。
所以某些習慣充當樞紐，意思是它們會改變很多其他事情。
它們可以控制並偏向於讓你（或我）去執行那些較難啟動、我們不那麼有親近感的其他習慣的可能性。
再說一次，這裡有三個我們需要納入的概念：
– 基於身份的習慣與基於目標的習慣之別；
– 不同的人與不同的習慣，形成所需的時間會不同；
– 我所謂的樞紐習慣——某些讓其他習慣更容易執行的習慣，而這些樞紐習慣總是、總是、總是我們喜歡去做的事。
現在我想轉到習慣的一個特定面向：習慣強度。
習慣強度由兩個主要標準衡量。
第一是該習慣有多依賴情境。
所謂情境依賴性，就是當你從一個環境到另一個環境時，你是否傾向在同一天的相同時間以相同方式做相同的事？
舉例來說，有些人會在清晨起床後第一件事刷牙，可能有些人會在吃早餐前刷，有些人會晚一點刷，還有像我這樣的人根本不吃早餐。
但當我出差旅行時，我刷牙的時間相對於起床時間，基本上和在家時差不多。
所以這是情境獨立的，也就是說這是一個非常強的習慣，對吧？
習慣強度的另一個面向是，定期執行該習慣需要多少邊緣系統的摩擦（即情緒/衝動上的阻力）。
這點非常重要，因為當你在建立與鞏固習慣的過程中，執行那些習慣通常會需要較大的邊緣系統摩擦。
這兩個面向——情境依賴性（無論你身在何處，出差、在家、度假、有人在場或沒有人在場，你是否仍可能去做）以及執行該習慣所需的邊緣系統摩擦程度——會告訴你那個習慣是深植於你的神經系統之中，還是僅淺層嵌入。
我們想要形成的任何習慣的目標，是達到所謂的自動化。
自動化是指神經迴路可以自動執行該行為，這是最理想的狀態。
我想把神經系統如何學習與展現神經可塑性的科學文獻，應用到習慣的形成、維持，甚至（如果需要）如何打破特定習慣上。
我想提供一個從心理學研究文獻中萃取的具體工具。
我應該提到，我是從一篇線上可取得的優秀綜述文章中學到這些。該文名為 Psychology of Habit（可譯為《習慣心理學》），作者為 Wendy Wood 與 Dennis Runger，刊載於 Annual Review of Psychology。
他們在討論習慣如何在神經系統中形成的各種方式，並提到每重複一次習慣，與程序性記憶相關的認知與神經機制都會發生微小變化。程序性記憶是指把為了達成某個結果所需的具體步驟順序保存在腦中。比方說，我想養成每天早上替自己或家人煮一杯義式濃縮咖啡的習慣，我會實際在腦中把每一個步驟想一遍──走進廚房、打開咖啡機、拉出濃縮咖啡，從頭到尾把每個步驟走一遍。事實上，就這樣簡單的心裡演練做一次，就能顯著提高一個人之後經常執行那個習慣的機率，不只是在第一次，而是接下來的日子與週期中都更有可能持續下去。
所以，對於食譜或是一連串行動步驟（例如坐下來念書並寫作一小時、做運動，或任何你想學的習慣）進行程序性、逐步的心裡演練，在你做這個練習時，會啟動那些將來執行該習慣時所需要的相同神經元。當你真正出現去執行那個習慣時，彷彿多米諾骨牌更容易倒下，達到執行那個習慣的門檻（threshold）也就更低。
所以，對於想在某些事情上更有規律、想把某些行為變得更反射性地執行的人，只要花時間做一次，也許兩次，坐下來（喜歡的話可以閉上眼睛），把要完成那個習慣的程序一步步在心裡演練一次就行了。正如我提到的，心理學與神經科學的文獻都強力支持，這樣做會讓你採納並維持該習慣容易得多。
接下來我想談第二個，也是我認為或許是最強大的工具，能幫助你獲得並堅持新習慣。我所指的工具叫做「任務劃界」（task bracketing）。我們大腦中有一組神經迴路，屬於基底核（basal ganglia）的範疇。基底核參與動作的執行，也參與動作的抑制。在實驗上，這常被稱為 go（做）或 no-go（不要做）的機制。事實上，我們的基底核中有一個區域叫做背外側紋狀體（dorsolateral striatum），它對建立與習慣相關的行為非常重要，但不一定就是習慣本身。
在動物與人類的漂亮研究中，記錄到背外側紋狀體的電活動，發現背外側紋狀體會在某個習慣的開始時和結束後變得活躍。因此稱之為任務劃界（它為習慣做了括界）。這非常重要，因為任務劃界決定了一個習慣是否會依賴情境、是否會強而有力地出現——即使我們前一晚沒睡好、即使我們分心、即使情緒上不想做、或者即使被其他事情完全壓得喘不過氣。如果任務劃界的神經迴路在某個習慣上深深嵌入、非常穩固，那麼不管發生什麼事，我們很可能還是會去做那件事：比如說不管如何都去做第二心率區間的有氧訓練（Zone 2 cardio），或是不管如何都會刷牙。
事實上，刷牙就是個很好的例子，對大多數人來說，即便你前一晚睡得很糟、生活一團亂，除非你陷入重度憂鬱，通常早上要出門上班或即便不上班，也大概會照樣刷牙。我希望是如此。不過你比較不太會去執行那些你覺得不那麼必要的習慣。但如果你想一想，像刷牙、運動、吃特定的食物、或是以特定方式社交，都是你自己在對哪些是必要的、哪些是可協商的行為做價值評估。任務劃界會在大腦中留下神經烙印，有如指紋，標記某件事必須在某個特定時間發生，以至於那個行為變得反射性。
如我們稍後要談的，有方法可以建立任務劃界，讓不論你想學的是什麼，都有更高的機率去做那件事。當我說「學習」，例如你要養成一個對你來說非常困難的習慣──也許你要每天寫一小時某本書、或要做數學練習，或做任何會產生大量情緒阻力（來自邊緣系統）的事──雖然思考要從事該行為所需的事件順序（我們之前談的程序性記憶視覺化練習）很重要，這會有幫助，但你也可以用一種方法把你的神經系統導向任務劃界的過程，讓神經系統朝向執行特定習慣的方向被置備（primed）。這有點像在做運動前熱身。當背外側紋狀體被動員時，你的身體和大腦就已經被準備好去執行一個習慣，然後你可以有意識地決定要執行哪一個習慣。
我想先短暫休息，感謝我們的贊助商之一：Element。
Element 是一款電解質飲料，裡面有你需要的一切，沒有你不需要的東西。也就是說，它含有適量的電解質──鈉、鎂和鉀，但不含糖分。適當補水對於大腦與身體的最佳運作至關重要。即便是輕微的脫水，也會降低認知與體能表現。同樣重要的是，你必須攝取足夠的電解質。電解質（鈉、鎂與鉀）對你身體所有細胞的功能都非常重要，尤其是神經元或神經細胞。
將 Element 溶於水中飲用，可以很容易確保你得到足夠的水分與電解質。為了確保我攝取到適當量的水分與電解質，我通常在早上剛醒時將一包 Element 溶於約 16 到 32 盎司的水中，幾乎是起床後的第一件事就喝掉。當我進行任何形式的體能運動時，我也會將 Element 溶於水飲用，尤其是在炎熱且大量流汗、流失水分與電解質的日子。
Element 有多種美味口味。我喜歡覆盆子口味，也喜歡柑橘口味。現在 Element 有一款限量檸檬水口味，真的非常好喝。我不想說我偏愛某一種勝過所有其他口味，但這款檸檬水口味確實和我其他最愛的幾款（覆盆子或西瓜）並列。我真的無法只選一種口味。
如果你想試試 Element，可以到 drinkelement.com/Huberman（拼法為 drinkelement.com/Huberman）購買任一 Element 飲料混合包，即可領取免費 Element 試用包。再次提醒，是 drinkelement.com/Huberman 可以領取免費試用包。
為了運用「任務分段」的神經機制（task bracketing），以提高你執行某個習慣的可能性，我得說一件你可能聽過很多次但其實不全然正確的習慣養成觀念。我指的是這種想法：如果你非常具體地訂出何時要執行某個習慣，你就比較有可能去做這個習慣。這在短期內確實有效，但長期來看並不一定成立。原因在於，我們的神經系統傾向於根據「狀態」而非時間來產生特定類型的行為，也就是說取決於大腦與身體的活化程度、我們當下有多少專注力、疲勞程度或活力等。因此，雖然行程安排很重要，但並不是每天的具體時間點本身會讓你養成並鞏固習慣；重要的是你要把習慣錨定在大腦與身體的某種「狀態」上。
接下來我要提出一個非常直截了當、但有神經生物學基礎的方案，說明如何在一天的特定階段插入你想要培養的習慣──不是指一天中的具體時刻，而是某些階段，因為一天中的不同階段其實和特定的生物學基礎、化學物質與神經迴路有關。這個方法是把 24 小時分為我所稱的三個階段。第一階段大約是從醒來起的 0 到 8 小時。第二階段大約是醒來後的第 9 到 14、15 小時。第三階段則是醒來後的第 16 到 24 小時。也就是把 24 小時週期切成三個階段：第一階段、第二階段與第三階段。
第一階段（大約醒來後 0 至 8 小時）有其特定的神經化學特徵。不管你在做什麼，神經調節物質──去甲腎上腺素與腎上腺素（norepinephrine 與 epinephrine），以及多巴胺──在醒來後的頭 0 到 8 小時內往往會偏高。在這個階段，你的整個系統偏向行動與專注。我們知道，當你處於行動與專注導向，而且因為自然釋放到大腦與身體的這些神經化學物質，你就比較有可能克服任何阻礙執行習慣的邊緣系統阻力（情緒性阻力）。
所以，當你列出或思考想要養成的各種習慣時，將那些你知道最具有邊緣系統阻力、最難開始、需要最多啟動能量的習慣，放到醒來後的這個 0 到 8 小時窗口。把它們放在這個較寬的 0 到 8 小時窗口內，會大大促進你執行這些新習慣。這麼做的同時，你也在創造任務分段（task bracketing）：讓你的神經系統預期到何時你會對抗邊緣系統阻力以執行某些類型的習慣。
第二階段，如前所述，大約是醒來後 9 到 14 或 15 小時。由於生理的晝夜節律變化，多巴胺、去甲腎上腺素與皮質醇會自然開始下降，而另一種神經調節物質血清素則開始上升。血清素在這一天的後半段通常會達到較高水準，會傾向帶來較放鬆的狀態。在每天的第二階段，有些事情我們都可以也應該去做，這些行為有助於建立與鞏固某些類型的習慣，因為它們符合當時的心智與身體狀態。這些事情包括──首先，隨著一天進行，如果可能的話，你應該開始逐漸減少接觸非常明亮的光線，除非那是日光。
在播客上之前談過這個，如果你還沒聽過：
在我們所說的太陽低角度（也就是太陽接近地平線）時觀看陽光，
在一天的後半段讓一些日光照進你的眼睛，對多種大腦系統與心理系統也有益處。
像是熱療、桑拿、熱水浴、熱水淋浴，
這些都是在一天後半段非常好的活動選擇。
它們傾向於支持一種以血清素為主或類似高血清素的狀態，
有助於增加平靜與放鬆感。
基本上，這個「一天的第二階段」是你清醒、專注、工作、社交的時段，
你在做晚餐，可能同時注意很多事情，但你真的應該嘗試去讓你的壓力逐步下降。
那麼，如何利用一天的第二階段來養成習慣？
根據我們對學習與記憶神經化學的理解，
以及對任務形成及其對某些形式神經可塑性依賴的認知，
一天的後半段是採取習慣或進行已在做的、不需大量克服邊緣系統阻力的事物的絕佳時機。
所以這些可能是你可以歸類為較溫和活動的事情。
可能是寫日記。
可能是你已經在演奏音樂，或更正確地說，定期練習音樂，
或是你在學語言，這些都有點挑戰性，
但不需要大量精力去克服那種邊緣系統的阻力。
基底神經節中那類「去/不去」迴路的顯著特徵之一是它們與某些神經化學物質有關，如多巴胺、血清素、乙醯膽鹼等。
透過把特定習慣放在一天中特定階段，這些神經化學狀態開始與投入、開始，正如我提到的，結束那些特定習慣的過程建立關聯。
如此一來，它們會使整個神經系統能預測某些事情會在一天的特定時間發生：你會在第一階段早期非常努力去對抗邊緣系統的阻力，而在第二階段你會做較少需要有意識克服邊緣阻力的事。
透過這樣做，就建立起任務分段（task bracketing）系統，讓你正在學習或試著學習的個別習慣更有可能被執行並鞏固，意思是它們很快就會自然地變成反射性（自動）的行為。
至於一天24小時的第三階段，大約從醒來後16小時到24小時之間。
在那段時間，有幾件事有助於把你帶入一種有利於神經可塑性、能讓你在清醒時觸發的改線路實際發生的身心狀態。
那些事情是非常微弱到沒有光，也就是把環境保持很暗或非常昏暗。
我不認為睡在完全漆黑的房間是必要的，但對大多數人來說，保持房間昏暗並將室溫調低，對於進入並維持深睡眠非常有益。
很多人建議在最後一口食物與就寢之間留一段間隔。
有人說那段時間應該是四小時，另一些人說兩小時。
如果你問我，我通常會在睡前兩小時或九十分鐘內吃點東西，但不會是很大的一餐。
那只是我個人的情況，我可以很快入睡並維持睡眠。
如果你醒了怎麼辦？
我把第三階段描述為你應該處於深度睡眠，你不應該醒來。
你應該處於低光環境，你的大腦在改線路，那些習慣正在被鞏固，等等。
嗯，如果你像我一樣，你可能會在半夜起來一次，這很正常，但很多人會有回不去睡的困難。
如果你半夜起來，極其重要的是盡量使用最小限度的光來辨識周圍環境，僅用你安全導航所需要的光，因為光會抑制荷爾蒙褪黑激素，如果你抑制了褪黑激素，就會非常難再入睡。
再次強調，神經可塑性是習慣形成的基礎，而神經可塑性與神經迴路的重連發生在這些深度睡眠狀態中。
所以如果你不遵守第三階段，如果你沒給第三階段它所需的條件，也沒在這段時間避免像是咖啡因、強光和壓力等因素，你就根本無法建立那些你在第一階段和第二階段辛苦觸發的習慣。
我完全承認，我在這裡列出的許多建議，是我在播客或其他地方曾鼓勵過大家做的事。
但實際上，這是關於習慣形成，而把特定類型的行為安排在一天中特定階段的整個理由，就是為了建立那個任務分段的框架。
再說一次，任務分段與基底神經節的那些迴路顯示，不只是任務本身會動員神經迴路，而是在該任務執行之前與之後也會動員到的神經迴路。
所以當你在一天的特定階段、在特定神經化學條件下做事情時，你是在給大腦一組非常可預測的序列，好讓它在睡眠期間開始把這些序列寫入你的長期記憶（可以比喻為寫入你的硬碟）。
它真的可以把這件事「程式化」到你的神經系統裡，讓你在很短的時間內──希望是在18天內、也可能是6天內，甚至更少天──會發現執行那些行為對你來說變得非常、非常直接，而你不必再感受到那麼多邊緣系統的摩擦感或去克服那麼多邊緣系統的摩擦。
你們中有些人可能會問，好，如果我在第一階段執行某個習慣，然後在第二階段做其他習慣，最後我到了可以輕鬆執行那些習慣的程度，我應該把它們維持在一天中的同一時段嗎？
好消息是，文獻顯示這沒有關係。事實上，將該習慣在一天中稍微隨機地移動，實際上可能對你有利，因為把它從一天中的一個時段移到另一個時段，就是我們真正追求的那種情境獨立性。能夠在不管何時何種情況下都做同樣想做的事，這就是我們知道自己已經達成真正習慣形成的方法。這也表示該習慣已被移入我們神經迴路的某些成分，讓我們做起來看似反射般簡單，儘管我先前也指出，這些並非傳統意義上的反射。
原因在於，許多人熟知、與學習和記憶相關的那個腦區——海馬迴，並不是記憶被儲存的地方。海馬迴是記憶形成之處，它維持著像我之前提到的那種程序性記憶，也就是你將如何執行特定序列的記憶。所以，整個過程——你刻意去練習一件很難的事，然後它變得更容易，最後那件事變得或多或少像反射一樣——都牽涉到大腦中資訊的遷移。一旦這些資訊遷移到大腦不同的位置，那時它就達到了情境獨立性。它不需要被你的咖啡因或午餐所侷限，也不必非得在午後的 NSDR 之後、但又在你四點的 Zoom 會議之前發生。
所以所有這些都在說明，一旦某件事變得像反射一樣，你應該稍微試著調整它的執行時段。如果你想把它維持在同一時段，那很好；但如果你有一天決定下午運動、隔天又決定早上運動，而你關注的正是這個習慣，那也非常棒。如果你能這麼做，這代表它真正達到了情境獨立性，代表你已正式養成了那個習慣。如我先前在節目一開始提到的，習慣的強度由兩件事決定：一是邊緣系統的摩擦程度（我稱之為「高邊緣摩擦」），二是情境依賴程度。所以當進入該習慣的執行不需要太多啟動能量，且你可以在任何情境下做到，嗯，那你就形成了一個習慣。
我們長久以來就知道有些方法能改善睡眠，其中也包括可以服用的東西。像 magnesium threonate、茶氨酸（theanine）、洋甘菊萃取、甘胺酸（glycine），以及較不那麼常見的藏紅花（saffron）和纈草根（valerian root）。這些都是有臨床支持的成分，能幫助你入睡、維持睡眠，並讓你醒來時感覺更清醒、有精神。
我很高興分享，我們的長期贊助商 AG1 剛推出了一款名為 AGZ 的新產品，一款夜間飲品，旨在幫助你獲得更好的睡眠，並讓你醒來時感覺非常清爽。過去幾年我與 AG1 團隊合作，協助打造這款新的 AGZ 配方。它把最有助於睡眠的成分以恰當的比例整合在一包好喝的混合飲品中，省去你面對市面上大量睡眠相關補充品時，還要搞清楚劑量和適合自己的品項的複雜性。據我所知，AGZ 是市面上最完整的睡眠補充品之一。我在睡前 30 到 60 分鐘飲用它。順帶一提，它很好喝。而且它大幅提升了我睡眠的品質與深度。我既有主觀感受，也有睡眠追蹤數據支持這一點。我很期待大家試試這個新的 AGZ 配方，享受更佳睡眠帶來的好處。AGZ 有巧克力、巧克力薄荷和綜合莓果三種口味。如我之前提過，三種都非常美味。我最喜歡的應該是巧克力薄荷，但我真的都很喜歡。如果你想試試 AGZ，請前往 drinkagz.com/Huberman 可獲得專屬優惠。再說一次，網址是 drinkagz.com/Huberman。
在本集一開始我答應過會提供兩套針對習慣養成的方案，也答應會給出判斷某些習慣是否已從高努力（我稱之為高邊緣摩擦）轉變為反射性的方法。在研究本集內容時，我發現有大量不同的習慣養成系統。我想把一套我認為對大多數人（若非所有人）都非常有用的系統詳述出來，它紮根於習慣形成的生物學和心理學。這套系統完全與我先前提到的第一階段、第二階段、第三階段類型的方案相容，但涵蓋更長的時間尺度，並真正形成一套如何建立習慣的方法。為了示範起見，這是一個 21 天的系統。我選擇 21 天，因為這似乎是觸發與形成新習慣相關的神經可塑性最平均或最典型的時長。基本上這個方法要求你在為期 21 天中，每天執行六項新的習慣。
意思是你把想要每天做的六件事寫下來，每天持續 21 天。
不過，期望是你每天只會完成其中四到五件。
好，這裡面內建了一種「允許失敗」的機制，但這並不是失敗，因為事實上這種養成習慣的方法，重點並不完全在你想養成的那些具體習慣，而是在「執行習慣的習慣」，對吧？
重點是每天做一定數量事情的習慣。所以你設定要做六件。
另一個不一定每天都做完六件的理由，是有些活動其實不該每天都做。例如就我而言，如果我每天舉重或甚至跑步，我的體質或生理恢復得比較差，所以我不會想每天都做阻力訓練，但我可能想一週做四天。把六件事放在那個清單裡，可以讓我在一週中的特定日子把那個活動排開，然後只做另外四或五項活動。
如果你漏了一天，也就是那一天沒做到四到五件，沒有任何懲罰。事實上，很重要的一點是你不要去做文獻中所謂的「習慣滑落補償」（habit slip compensation）——也就是用聽起來很高深的心理學術語說，如果你搞砸了、某一天沒做到四或五件，你就不會在隔天做八件來補償。
21 天過後，你停止按照這個「21 天、每天刻意做四到五件事」的行程。你開始進入自動模式，問自己：在過去那 21 天我刻意想養成的那些習慣，有多少已經自動化、融入了我的日常？我自然會做多少？
換句話說，每過 21 天，你不是去更新或開始加入新習慣，而是評估你把神經系統重新接線到何種程度，能否執行前一個 21 天那六個習慣。很多人想把太多新行為塞進神經系統，結果根本沒有機會學會那些行為。你可能會發現，你其中兩件事在這 21 天裡非常穩定地維持下來；也許有一件做得斷斷續續；另外三件坦白說你根本沒做到。
你也可能是那種特例、那種怪胎，決定每天做六件新事連續 21 天，且每一件都做到了。太棒了，佩服你。那麼接下來的 21 天，就看看你能否繼續每天再做那相同的六件，連續 21 天。只有在那之後，你才會想加入更多習慣。你可以重複這個 21 天程序──21 天養新習慣，然後 21 天測試那些新習慣是否已成為反射性的。重點是，這不是你全年無休一直在做的事情；也許你在新的一年開始，或不論何時開始，你把這 21 天當作一個刺激期，習慣在此期間被接線進去。接下來的那個月，甚至接下來幾個 21 天週期，其實是用來當作溫度計或測試平台，檢視你到底把那些習慣嵌入得多深。
如果你確實想繼續加入新習慣，或發現某些習慣你沒法把它們嵌入神經系統使之成為自動反應，那麼就把那些習慣納入下一輪。太好了。但只有當你已經把那六個習慣都做到自動反應時，你才會繼續往前。習慣滑落、某些習慣沒做到或沒辦法一次做完六件，這件事其實是系統的一部分，這讓整個方法變得非常合理，也很能適應現實世界。我認為，只要你遵守我們先前談到的第一階段、第二階段、第三階段那種系統，試圖養成的習慣很有高機率會達到情境依賴性，而且執行這些習慣時所需克服的邊緣系統阻力會逐步減少。
到目前為止，我們幾乎只在談如何養成習慣，那要如何打破習慣呢？當然很多人想改掉對自己沒有幫助的習慣。打破習慣的一個挑戰是許多習慣發生得非常非常快，因而沒有機會在習慣已啟動甚至完成之前介入。因此事實上，要在這些神經通路產生長期抑制（long-term depression），關鍵是在不良習慣執行之後的那段時間採取行動。在那一刻，捕捉那段事件序列——不是去回溯導致不良習慣的前因，而是利用剛剛促成那個不良習慣的神經元還在活躍的事實，然後在剛剛之後立刻去執行一個替代行為。
舉個例子。假設你正想做專注工作，卻拿起手機，為自己拿起手機而感到失望。你當然可以把手機放下，重新投入工作。但如果你很會這麼做，你一開始可能就不會拿起手機了。所以實際上很有效的做法是去做某個其他的正向習慣。這有兩個主要效果。第一，你開始在時間上把壞行為的執行和這個良好行為連結起來。換言之，你開始創造一種從壞習慣開始、以好習慣結束的雙重習慣。正如我之前提到的，這聽起來可能有違直覺。
你可能會想：我為什麼要用一個好習慣來獎勵壞習慣的發生？我並不是想獎勵那個壞習慣，但實際上你真正想做的是改變那些正在啟動的神經迴路的性質，從而為那個壞習慣重寫「劇本」。
所以，當人們採用這種方法時，就不需要在行為發生之前一直對自己的行為保持持續的意識——那是非常非常難做到的。相反，他們發現可以用非常直接的方式，對與壞習慣相關的神經迴路進行重新映射。因為你總能辨識出何時做了那件你不想做的事，然後在其後再加上一些正向的東西。
現在，這個正向行為的性質很重要。你不希望它是很難執行的；你希望它是正向且相對容易做到的，這樣你就不用每次都為了把它加在壞行為之上而掙扎，不論那個壞習慣是什麼。
當然，我要承認，戒除壞習慣真的很難。所以今天我們談了很多關於習慣形成與戒除的生物學和心理學。我希望今天你既了解了相關的生物機制，也學到了實用的工具，藉此開始建立那些你認為有助於適應、健康且能支持你與你目標的習慣，並開始拆解那些你覺得對你或你的目標不健康或不適應的習慣。
再次感謝你與我一同踏上這趟探索習慣形成與戒除之神經科學與心理學的旅程。希望這些內容能支持你與你的目標。最後但同樣重要的是，感謝你對科學的關注。
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain how to create lasting habits and break unwanted ones.
I explain two habit-building systems: one aligned with daily rhythms and another based on a 21-day cycle of forming and reinforcing habits. I also discuss why habit formation differs between individuals and how certain “linchpin” habits can make other behaviors easier to adopt. Finally, I share practical tools—including visualization, task bracketing, and methods for rewiring bad habits—to support lasting behavioral change.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AGZ by AG1: https://drinkagz.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
(00:00) Habits
(00:43) What are Habits?, Neuroplasticity
(01:15) Goal-Based vs Identity-Based Habits
(02:33) How Long Does It Take to Form a Habit?; Limbic Friction
(05:31) Sponsor: Eight Sleep
(06:59) Tool: Linchpin Habits
(08:51) Habit Strength, Context Dependence & Limbic Friction
(10:41) How We Form Habits, Tool: Review Procedural Steps
(12:49) Tool: Task Bracketing
(16:30) Sponsor: LMNT
(18:02) Should You Schedule Habits?; Phase-Based Habit Plan
(20:00) Phase 1 (Morning) & Challenging Habits
(21:23) Phase 2 (Afternoon), Relaxation; Mellow Habits
(24:46) Phase 3 (Evening), Enhancing Sleep & Habit Consolidation
(28:00) Habit Flexibility & Daily Timing
(30:33) Sponsor: AGZ by AG1
(32:02) Tool: 21-Day Habit Program; Habit Missteps
(37:16) Tool: How to Break Habits & Replacement Behaviors
(39:59) Recap
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply
You must be logged in to post a comment.