AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:22 Today’s episode is going to be all about the science of emotions.
0:00:28 And today, we’re going to talk in particular about something that most often is called
0:00:30 stress.
0:00:35 You might be thinking, wait, stress isn’t an emotion, but stress really lies at the
0:00:43 heart of whether or not our internal experience is matched well or not to our external experience
0:00:46 or the events that are happening to us and around us.
0:00:53 And as you’ll soon see, those converge or combine to create what we call emotions.
0:00:58 I’d like you to come away from today’s episode with what I call an organizational logic,
0:01:03 a framework for thinking about these things that typically we just call happy or sad or
0:01:06 depressed or anxious.
0:01:11 And I’m going to make sure that you have tools that are grounded in physiology and neuroscience
0:01:16 that will allow you to navigate this otherwise complex space that we call emotions that will
0:01:23 allow you to ground yourself better when you’re feeling like life is weighing on you or you’re
0:01:28 kind of being pulled by the currents of life as well as to support other people, whether
0:01:34 or not that’s in a psychological practice if you’re a practitioner or you have clients
0:01:39 or children or spouses, really to be able to support other people in your environment
0:01:40 better.
0:01:45 And as you may recall, the nervous system, which includes the brain and the eyes and
0:01:50 the spinal cord, but also all the connections with the organs of the body includes the brain
0:01:51 and body.
0:01:58 And those organs of the body, your gut and your liver and your spleen, they’re also communicating
0:02:00 with the brain.
0:02:05 So I look forward to a day, in fact, when we no longer think about neuroscience as just
0:02:09 the brain and many neuroscientists now also think about the body, of course, the brain
0:02:15 controls the body, but the body is also having a very profound and concrete influence on the
0:02:16 brain.
0:02:20 Today, we’re going to talk about objective tools that match the brain body experience
0:02:27 or separate the brain body experience in ways that leverage your ability to lean into life
0:02:32 better, to feel better, literally to just feel better about what you’re experiencing.
0:02:37 And believe it or not, to be able to control your emotions when that’s appropriate.
0:02:38 Okay.
0:02:39 So what is stress?
0:02:41 We hear all the time that stress is bad.
0:02:44 We hear people saying they’re really stressed out.
0:02:46 What is stress?
0:02:49 Stress at its core is a generalized system.
0:02:54 It wasn’t designed for tigers, tigers attacking us or people attacking us.
0:02:58 It’s a system to mobilize other systems in the brain and body.
0:03:01 It wasn’t designed for one thing.
0:03:06 And that gives it a certain advantage in taking over the state of our brain and body, but it
0:03:14 also gives you all of us an advantage in controlling it because it’s based on hardwired biological
0:03:20 mechanisms and there are hardwired biological mechanisms, meaning cells and chemicals and
0:03:27 pathways and tissues that exist in you right now that require no neural plasticity that
0:03:30 allow you to put a break on stress.
0:03:32 And so we’re going to talk about those.
0:03:34 So let’s talk about the stress response.
0:03:39 And by doing that, you will understand exactly why the tools I’m going to give you work.
0:03:45 For those of you that are saying, wait, I just want the tools, just give me a summary.
0:03:49 Trust me, if you understand mechanism, you are going to be in a far better position to
0:03:53 incorporate these tools to teach these tools to others and to modify them as your life
0:03:55 circumstances change.
0:04:02 Let’s be clear about what we already know, which is that stressors can be psychological
0:04:05 or they can be physical.
0:04:11 If I put you outside on a cold day without a jacket for a very long time, that is stressful.
0:04:16 If I have you prepare for too many exams at once and you can’t balance it all with your
0:04:20 sleep schedule and your other needs for comfort and well-being like food, rest, sleep and
0:04:24 social connection, that is stressful.
0:04:26 So what happens when the stress response hits?
0:04:30 Let’s talk about the immediate or what we call the acute stress response.
0:04:33 We could also think of this as a short-term stress.
0:04:39 So you have a collection of neurons that start right about at your neck and run down
0:04:41 to about your navel a little bit lower.
0:04:45 And those are called the sympathetic chain ganglia.
0:04:50 When something stresses us out, either in our mind or because something enters our environment,
0:04:55 that chain of neurons becomes activated like a bunch of dominoes falling.
0:04:56 All at once.
0:04:58 It’s very fast.
0:05:02 When those neurons are activated, acetylcholine is released, but there’s some other neurons
0:05:04 for the aficionados out there.
0:05:06 They’re called the postganglionic neurons.
0:05:11 Those ones respond to that acetylcholine and then they release epinephrine, which is the
0:05:14 equivalent to adrenaline.
0:05:19 So we have this system where very fast, whenever we’re stressed, the core of our body, these
0:05:24 neurons down the middle of our body release these chemicals and then there’s adrenaline
0:05:29 or epinephrine released at particular organs and acts in particular ways.
0:05:34 Some things like the muscles of your legs and your heart and other things that need
0:05:40 to be active when you’re stressed, they have a certain kind of receptor, which is called
0:05:42 the beta receptor.
0:05:46 And that beta receptor responds to epinephrine and blood vessels dilate.
0:05:49 They get bigger and blood rushes into our legs.
0:05:52 The heart rate speeds up.
0:05:53 Lots of things happen.
0:05:54 They get activated.
0:06:00 And at the same time that epinephrine activates other receptors on certain tissues that we
0:06:01 don’t need.
0:06:08 The ones involved in digestion, reproduction and things of that sort that are luxuries
0:06:12 for when things are going well, not things to pay attention to when we’re stressed.
0:06:14 So the stress response is too pronged.
0:06:19 It’s a yes for certain things and it’s a no you may not right now for other things.
0:06:24 That’s why you feel blood in certain organs and tissues of your body, but not in others.
0:06:29 But basically, you are activated in ways that support you moving.
0:06:35 And that’s because fundamentally, the stress response is just this generic thing that says,
0:06:37 do something, you’re going to feel agitated.
0:06:39 And that’s because it was designed to move you.
0:06:45 So this is important because if you want to control stress, you need to learn how to work
0:06:48 with that agitation.
0:06:54 I’d like to give you a tool at this point because I think if we go any further with
0:06:58 a lot more science, people are going to begin to wonder if this is just going to be a kind
0:07:01 of standard university lecture about the stress response.
0:07:07 If you want to reduce the magnitude of the stress response, the best thing you can do
0:07:14 is activate the other system in the body, which is designed for calming and relaxation.
0:07:18 And that system is called the parasympathetic nervous system.
0:07:23 And the parasympathetic nervous system is really interesting because especially the
0:07:29 cranial nerves, the ones that are up in the brainstem and in the neck area, those have
0:07:35 a direct line to various features of your face, in particular the eyes, they control
0:07:40 things like eye movements, pupil dilation, things of that sort, as well as the tongue,
0:07:42 the facial muscles, etc.
0:07:46 So I’m going to teach you the first tool now, so I don’t overwhelm you with all this academic
0:07:49 knowledge without giving you something useful.
0:07:56 And the tool that, at least to my knowledge, is the fastest and most thoroughly grounded
0:08:01 in physiology and neuroscience for calming down in a self-directed way is what’s called
0:08:04 the physiological Psi, S-I-G-H.
0:08:11 What I’m talking about when I refer to physiological size is the very real medical school textbook
0:08:19 relationship between the brain, the body, and the body as it relates to the breathing
0:08:24 apparatus, meaning the diaphragm and lungs, and the heart.
0:08:26 Let’s take the hallmark of the stress response.
0:08:28 The heart starts beating faster.
0:08:32 Blood is shuttled to the big muscles of the body to move you away from whatever it is
0:08:35 the stressor is or just make you feel like you need to move or talk.
0:08:37 Your face goes flushed, etc.
0:08:42 There is however a way in which you can breathe that directly controls your heart rate through
0:08:46 the interactions between the sympathetic and the parasympathetic nervous system.
0:08:48 Here’s how it works.
0:08:55 When you inhale, so whether or not it’s through the nose or through the mouth, this skeletal
0:09:00 muscle that’s inside your body called the diaphragm, it moves down, and that’s because
0:09:04 the lungs expand, the diaphragm moves down.
0:09:07 Your heart actually gets a little bit bigger in that expanded space.
0:09:09 There’s more space for the heart.
0:09:15 As a consequence, whatever blood is in there is now at a lower volume or moving a little
0:09:21 bit more slowly in that larger volume than it was before you inhaled.
0:09:25 More space, heart gets bigger, blood moves more slowly, and there’s a little group of
0:09:31 neurons called the sinoatrial node in the heart that registers, believe it or not, those
0:09:37 neurons pay attention to the rate of blood flow through the heart and send a signal up
0:09:41 to the brain that blood is moving more slowly through the heart.
0:09:46 The brain then sends a signal back to the heart to speed the heart up.
0:09:53 What this means is if you want your heart to beat faster, inhale longer, inhale more
0:09:57 vigorously than your exhales.
0:09:59 The opposite is also true.
0:10:03 If you want to slow your heart rate down, so stress response hits, you want to slow
0:10:05 your heart rate down.
0:10:10 What you want to do is again capitalize on this relationship between the body, meaning
0:10:12 the diaphragm and the heart and the brain.
0:10:13 Here’s how it works.
0:10:19 When you exhale, the diaphragm moves up, which makes the heart a little bit smaller.
0:10:20 It actually gets a little more compact.
0:10:24 Blood flows more quickly through that compact space.
0:10:29 The sinoatrial node registers that blood is going more quickly, sends a signal up to the
0:10:34 brain and the parasympathetic nervous system, some neurons in your brain stem, send a signal
0:10:38 back to the heart to slow the heart down.
0:10:45 If you want to calm down quickly, you need to make your exhales longer and or more vigorous
0:10:47 than your inhales.
0:10:53 The reason this is so attractive as a tool for controlling stress is that it works in
0:10:54 real time.
0:10:57 This doesn’t involve a practice that you have to go and sit there and do anything separate
0:10:58 from life.
0:11:03 The physiological side is something that people naturally start doing when they’ve been crying
0:11:08 and they’re trying to recover some air or calm down when they’ve been sobbing very hard
0:11:11 or when they are in claustrophobic environments.
0:11:15 However, the amazing thing about this thing that we call the diaphragm, the skeletal muscle,
0:11:18 is that it’s an internal organ that you can control voluntarily.
0:11:23 So this incredible pathway that goes from brain to diaphragm through what’s called the
0:11:26 phrenic nerve, P-H-R-E-N-I-C phrenic.
0:11:29 The phrenic nerve innervates the diaphragm.
0:11:30 You can control any time you want.
0:11:33 You can double up your inhales or triple up your inhales.
0:11:38 You can exhale more than your inhales, whatever you want to do, such an incredible organ.
0:11:43 The physiological side is something that we do spontaneously, but when you’re feeling
0:11:52 stressed, you can do a double inhale, long exhale.
0:11:55 Now I just told you a minute ago that if you inhale more than you exhale, you’re going
0:11:59 to speed the heart rate up, which would promote more stress and activation.
0:12:03 Now I’m telling you to do a double inhale, exhale in order to calm down.
0:12:10 And the reason is the double inhale, exhale, which is the physiological side takes advantage
0:12:14 of the fact that when we do a double inhale, even if the second inhale is sneaking in just
0:12:18 a tiny bit more air because it’s kind of hard to get two deep inhales back to back.
0:12:22 You do big deep inhale and then another little one sneaking it in, the little sacs in your
0:12:26 lungs, the avioli of the lungs, your lungs aren’t just two big bags, but you’ve got millions
0:12:30 of little sacs throughout the lungs that actually make the surface area of your lungs as big
0:12:31 as a tennis court.
0:12:32 It’s amazing.
0:12:38 If we were to just spread that out, those tend to collapse as we get stressed and carbon
0:12:43 dioxide builds up in our bloodstream and that’s one of the reasons we feel agitated as well.
0:12:48 But when you do the double inhale, exhale, the double inhale reinflates those little
0:12:49 sacs of the lungs.
0:12:55 And then when you do the long exhale, that long exhale is now much more effective at
0:13:00 ridding your body and bloodstream of carbon dioxide, which relaxes you very quickly.
0:13:05 When you’re feeling stressed, the physiological side done just one to three times.
0:13:10 So it’d be double inhale, exhale, double inhale, exhale, maybe just two times will bring down
0:13:14 your level of stress very, very fast.
0:13:17 And as far as I know, it’s the fastest way to accomplish that.
0:13:21 Be aware that if you’re going to use the physiological side or exhale, emphasize breathing to calm
0:13:27 down, that your heart rate will take about 20 to 30 seconds to come down to baseline.
0:13:30 And you may need to repeat the physiological side a few times.
0:13:34 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:13:38 I recently became a function member after searching for the most comprehensive approach
0:13:39 to lab testing.
0:13:43 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:13:48 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:13:53 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:13:57 status, and other critical areas of my overall health and vitality.
0:14:01 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to physical and mental
0:14:06 health, but it also analyzes these results and provides insights from talk doctors on
0:14:07 your results.
0:14:12 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:14:13 of mercury in my blood.
0:14:15 This was totally surprising to me.
0:14:18 I had no idea prior to taking the test.
0:14:22 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:14:27 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:14:31 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens and
0:14:36 supplementing with NAC and acetylcystine, both of which can support glutathione production
0:14:40 and detoxification, and worked to reduce my mercury levels.
0:14:43 Comprehensive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been
0:14:47 doing it for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:14:51 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:14:57 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:15:01 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:15:06 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:15:10 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:15:12 access to Huberman lab listeners.
0:15:18 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:15:20 So let’s think about something now.
0:15:25 Let’s think about stress from not whether or not it’s acute or chronic, whether or not
0:15:30 it’s good for us or bad for us, but on three different time scales, because then we can
0:15:34 arrive at what this is all about as it relates to emotions.
0:15:39 But I really want you to understand the difference between the three kinds of stress on three
0:15:44 different time scales, short-term, medium-term, and long-term, and what it’s good for and
0:15:45 what it’s bad for.
0:15:49 I think we’ve all heard that stress is bad for us.
0:15:53 We’ve seen these pictures intended to frighten us, and indeed they are frightening.
0:15:56 You see the nice, really plump brain on the left.
0:16:00 It says “healthy” or “control,” and then you see the brain that says “stressed” above
0:16:05 it on the right, and it’s like withered, or we see that the hippocampus, an area involved
0:16:07 in memory, is smaller.
0:16:08 People there are stressed.
0:16:12 I think we’ve all heard now so many times that stress is bad.
0:16:18 But in that conversation, unfortunately, it’s eclipsed some of the really positive things
0:16:21 that stress does for us in the short-term.
0:16:25 When the stress response hits, that is good for your immune system.
0:16:29 I know that might be a tough pill to swallow, but it’s absolutely true.
0:16:36 In fact, stress often comes in the form of bacterial or viral infection, and the stress
0:16:43 response is in part organized to combat bacterial and viral infection.
0:16:49 So short-term stress, and the release of adrenaline in particular, or epinephrine, same thing,
0:16:54 adrenaline epinephrine, is good for combating infection.
0:16:58 And this, to me, is just not discussed enough, so that’s why I’m discussing it here.
0:17:04 And it relates to a particular tool that many of you ask about, but I don’t often get the
0:17:07 opportunity to talk about in such an appropriate context.
0:17:11 It’s not that it’s ever inappropriate to talk about, but what I’m about to talk about
0:17:20 now is the use of, again, respiration, breathing to somewhat artificially activate the stress
0:17:23 response, and that will accomplish two things, okay?
0:17:28 I’ll return to medium and long-term stress, but I want to say short-term stress is good
0:17:32 because the dilation of the pupils, the changes in the optics of the eyes, the quickening of
0:17:38 the heart rate, the sharpening of your cognition, and in fact, that short-term stress brings
0:17:41 certain elements of the brain online that allow you to focus.
0:17:45 Now, it narrows your focus, you’re not good at seeing the so-called big picture, but it
0:17:50 narrows your focus, it allows you to do these what I call duration path outcome types of
0:17:51 analysis.
0:17:54 It allows you to evaluate your environment, evaluate what you need to do.
0:17:57 It primes your whole system for better cognition.
0:18:01 It primes your immune system to combat infection, and that all makes sense when you think about
0:18:10 the fact that famine, thirst, bacterial infections, viral infections, invaders, all of this stuff
0:18:16 liberates a response in the body that’s designed to get you to fight back against whatever stressor
0:18:21 that happens to be, psychological, physical, bacterial, viral, again, the stress response
0:18:23 is generic.
0:18:30 The tool takes advantage of the fact that when adrenaline is released in the body from
0:18:36 the adrenals, it has the effect of also liberating a lot of these killer cells from the immune
0:18:41 organs, in particular from the spleen, but from elsewhere as well, and interactions with
0:18:47 the lymphatic system, that combat infection.
0:18:53 The way this works in the real world is best captured by a study that can be mapped back
0:18:56 to so-called Wim Hof breathing.
0:19:01 Now Wim Hof breathing is so named after the so-called Iceman Wim Hof.
0:19:07 There are two components to a sort of breathing protocol that he developed that was based
0:19:13 also on what’s called TUMO breathing, T-U-M-M-O, so before Wim there was TUMO breathing, and
0:19:19 many people call this now super oxygenation breathing, so it’s deliberate hyperventilation.
0:19:21 Why would somebody want to do this?
0:19:26 Well, deliberate hyperventilation done for maybe 25 cycles, so inhale, exhale, inhale,
0:19:32 exhale, inhale, exhale, that pattern of breathing, rapid movements of the diaphragm will liberate
0:19:34 adrenaline from the adrenals.
0:19:40 When adrenaline is released in the body, you are in a better position to combat infections.
0:19:45 And so whether or not you breathe very quickly in these cycles of 25 breaths, and regardless
0:19:48 of what you call it, doesn’t matter, adrenaline is released.
0:19:51 If you take a cold shower, adrenaline is released.
0:19:57 If you go into an ice bath deliberately, and even if you do it non-deliberately, adrenaline
0:19:58 is released.
0:20:06 It’s mimicking the stress response, and that adrenaline serves to suppress or combat incoming
0:20:07 infections.
0:20:10 And this was beautifully shown in a study that was published in a very fine journal, the
0:20:16 Proceedings of the National Academy of Sciences for the U.S., it’s literally called Proceedings
0:20:20 of the National Academy of USA, to distinguish it from other proceedings of other national
0:20:24 academies in other countries.
0:20:32 The way the experiment went is that people were injected with endotoxin, or in some cases
0:20:36 they were injected with a bacterial wall that mimics infection.
0:20:39 It gives you a fever, it makes you feel nauseous, it makes you feel sick.
0:20:41 It is not pleasant.
0:20:45 Half of the people did a particular pattern of breathing that looked very much like the
0:20:51 pattern of breathing I described a moment ago of doing 25 deep inhales and exhales followed
0:20:56 by an exhale holding their breath, then repeating 25 inhales, exhales holding their breath.
0:21:02 So this would look something like this, or if you’re listening, it sounds like 25, 30
0:21:04 times, you’ll start feeling heated up.
0:21:05 You’ll start feeling the adrenaline response.
0:21:11 You’re liberating adrenaline in your body, then exhale, hold your breath for 15 seconds,
0:21:12 and then repeat.
0:21:16 Now I want to emphasize, never, ever, ever do this anywhere near water.
0:21:19 People have passed out so-called shallower water breakout.
0:21:20 People have died.
0:21:24 All unless you get clearance to do it from your doctor, because there are some pulmonary
0:21:27 effects and whatnot, and the breath holds should definitely not be done by anyone that
0:21:31 has glaucoma or pressure, you know, concerns for the eyes.
0:21:37 But these repeated cycles of breathing that liberate adrenaline allowed the group that
0:21:43 did that protocol to essentially experience zero symptoms from the injection of this E.
0:21:45 Coli, which is remarkable.
0:21:47 They had much reduced or no symptoms.
0:21:49 They didn’t feel feverish.
0:21:50 They didn’t feel sick.
0:21:54 They weren’t vomiting, no diarrhea, which is remarkable, but makes total sense when
0:21:57 you think about the fact that the short-term stress response, that what’s typically called
0:22:02 the acute stress response, is designed to combat all stressors.
0:22:05 Many of us are familiar with the experience of work, work, work, work, work, work, or
0:22:09 taking care of a loved one or stress, stress, stress, stress, stress, then we finally relax.
0:22:12 Maybe we even go on vacation, like, oh, now I’m finally going to get the break, and then
0:22:14 we get sick.
0:22:18 And that’s because the adrenaline response crashed and your immune system crashed with
0:22:19 it.
0:22:21 So please understand this.
0:22:24 Now many of you might say, well, how long is it?
0:22:25 Two hours?
0:22:26 Is it three hours?
0:22:29 A lot of you out there that really like specificity, it will vary for everybody.
0:22:31 I would just kind of use a rule of thumb.
0:22:36 When you are no longer able to achieve good sleep, what good sleep means to you, please
0:22:40 see the episodes on sleep if you want more about tools to sleep.
0:22:45 When you are no longer able to achieve good sleep, you are now moving from acute stress
0:22:46 to chronic stress.
0:22:48 You need to be able to turn the stress response off.
0:22:52 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:22:58 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:23:03 AG1 is designed to cover all of your foundational nutritional needs, and it tastes great.
0:23:07 Now I’ve been drinking AG1 since 2012, and I started doing that at a time when my budget
0:23:09 for supplements was really limited.
0:23:13 In fact, I only had enough money back then to purchase one supplement, and I’m so glad
0:23:16 that I made that supplement, AG1.
0:23:20 The reason for that is even though I strive to eat most of my foods from whole foods and
0:23:25 minimally processed foods, it’s very difficult for me to get enough fruits, vegetables, vitamins
0:23:29 and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:23:32 I need to do that in order to ensure that I have enough energy throughout the day, I
0:23:36 sleep well at night, and keep my immune system strong.
0:23:40 When I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health, my mental
0:23:44 health, and my performance, both cognitive and physical, are better.
0:23:47 I know that because I’ve had lapses when I didn’t take AG1, and I certainly felt
0:23:48 the difference.
0:23:52 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:23:57 and the brain, that when I regularly take AG1, which for me means a serving in the morning
0:24:01 or mid-morning, and again later in the afternoon or evening, that I have more mental clarity
0:24:03 and more mental energy.
0:24:09 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:24:14 For this month only, January 2025, AG1 is giving away 10 free travel packs and a year
0:24:16 supply of vitamin D3K2.
0:24:23 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the 10 free travel packs and a year supply
0:24:25 of vitamin D3K2.
0:24:28 Okay, so now let’s talk about medium term stress.
0:24:34 Medium term stress is going to be stress that lasts anywhere from several days to several
0:24:35 weeks.
0:24:36 What is stress threshold?
0:24:44 Well, stress threshold is actually our ability to cognitively regulate what’s going on in
0:24:45 our body.
0:24:53 A lot of stress inoculation, a lot of managing medium term stress on the time scale of weeks
0:24:58 or maybe even a couple months, so we’re not talking about years of stress.
0:25:01 A lot of that has to do with raising our stress threshold.
0:25:08 It’s about capacity and there are very simple tools, excellent tools that will allow us
0:25:14 to modulate our capacity for stress and they look a lot like the tools I just described.
0:25:20 They involve placing oneself deliberately into a situation where our adrenaline is increased
0:25:28 somewhat, not to the extreme, and then when we feel flooded with adrenaline and normally
0:25:35 we would panic, it’s about cognitively, mentally, emotionally calming ourselves and being comfortable
0:25:37 with that response in our body.
0:25:39 And what would this look like?
0:25:44 You can use the cyclic hyperoxygenation breathing to combat infection if you’re feeling kind
0:25:51 of run down and there’s also a way in which you can use things like cold showers or if
0:25:55 you exercise and you bring your heart rate up very high, you kind of go into that high
0:25:59 intensity realm where your heart is beating a little bit harder than you’re comfortable
0:26:00 with.
0:26:07 The key in those moments is to learn to relax the mind while the body is very activated.
0:26:11 One way that you can do this and this is kind of fun, if it’s approved by your physician
0:26:15 and you’re able to do this, you can bring your heart rate up, you could do this through
0:26:19 an ice bath if that’s your thing or a cold shower or cyclic oxygenation breathing or
0:26:23 you could sprint or you could go hard on the bike, whatever it is that brings your heart
0:26:24 rate up.
0:26:28 And then what you want to do is you want to actually try and calm the mind while your
0:26:31 body is in this heightened state of activation.
0:26:36 When we are stressed, our pupils dilate, the effect of that pupil dilation is to create
0:26:37 tunnel vision.
0:26:42 It literally narrows our view of the visual world, we no longer see in panorama.
0:26:46 And there’s some other effects as well, but that’s because the visual system through this
0:26:51 cranial nerve system that I described before is tethered and is part of this autonomic
0:26:53 nervous system.
0:26:57 By deliberately dilating your gaze, meaning not moving your head and eyes around, but
0:27:04 by deliberately going from tunnel vision to broader panoramic vision, literally seeing
0:27:08 more of your environment all at once, it creates a calming effect on the mind because it releases
0:27:14 a particular circuit in the brainstem that’s associated with alertness, aka stress.
0:27:16 Now this is very powerful.
0:27:20 If you’re running, for instance, and you’re at max capacity or close to it, or you’re
0:27:25 kind of hitting like 80, 90% of maximum on the bike, and you dilate your gaze, what you’ll
0:27:29 find is the mind can relax while the body is in full output.
0:27:34 And this relates to work that in various communities, people are working with us in the sports
0:27:39 community, military community, et cetera, but it’s a form, not really a stress inoculation,
0:27:45 it’s more about raising stress threshold so that the body is going to continue to be in
0:27:51 a high alertness, high reactivity mode, high output, but the mind is calm.
0:27:56 And so this isn’t about unifying mind and body, this is actually about using body to
0:28:03 bring up your level of activation, then dissociating, not the clinical dissociation kind of disorders,
0:28:07 but dissociating the mental or emotional response from what’s going on in your body.
0:28:10 And over time, so if you do this, you know, a couple of times, you don’t have to do this
0:28:16 every workout, but if you do this every maybe once a week or so, you start being comfortable
0:28:18 at these higher activation states.
0:28:24 What once felt overwhelming and like a lot of work now is manageable, it feels tolerable.
0:28:28 So that’s for navigating medium term stress.
0:28:30 And then there’s long term stress.
0:28:32 Now long term stress is bad.
0:28:36 You do not want adrenaline up in your system for a very long time.
0:28:42 In fact, you ideally, you would have your stress go up various times throughout the day,
0:28:46 but it would never stay elevated and it would never prevent you from getting a good night’s
0:28:47 sleep.
0:28:53 We know that chronic stress, elevated stress, and especially in the so-called type A personalities,
0:28:59 creates heart disease, leading killer for in most every country, but in particular in
0:29:00 the US.
0:29:04 But by no means do you want to be stressed out all the time chronically for months and
0:29:08 months and months and years on end.
0:29:14 The best tools, the best mechanisms that we know to modulate long term stress might surprise
0:29:17 you a little bit.
0:29:21 First of all, there are going to be the things that don’t surprise you, which is everyone
0:29:26 knows getting regular exercise, getting good sleep, using real time tools to try and tamp
0:29:28 down the stress response, et cetera.
0:29:31 That’s all going to be really useful.
0:29:38 The data really point to the fact that social connection and certain types of social connection
0:29:44 in particular are what are going to mitigate or reduce long term stress.
0:29:50 This is a particularly important issue nowadays where we have all these proxies or surrogates
0:29:52 for social connection.
0:29:54 We’re online and texting with people a lot.
0:29:57 Everyone has this kind of need to stay connected to one another.
0:30:00 Humans are incredibly social creatures.
0:30:04 The way to think about social connection and how it can mitigate some of the long term
0:30:11 effects of stress is really through the systems of neuromodulation like serotonin.
0:30:13 Serotonin again is a neuromodulator.
0:30:15 Neuromodulators are a little bit like playlists in the brain.
0:30:20 They tend to amplify or bias the likelihood that certain brain circuits and body circuits
0:30:24 are going to be activated and that others will not.
0:30:27 Serotonin generally gives us feelings of well-being at very high levels.
0:30:31 Serotonin makes us feel blissed and it tends to make us feel like we have enough in our
0:30:32 immediate environment.
0:30:38 When we see somebody that we recognize and trust, serotonin is released in the brain
0:30:43 and that has certain positive effects on the immune system and on other systems of neural
0:30:49 repair and synapses and things that really reinforce connections in the brain and prevent
0:30:51 that long term withering of connections.
0:30:55 Serotonin is tied to social connection.
0:30:57 Social connection can take many forms.
0:31:00 Some of those can be romantic attachments, those could be familial attachments that are
0:31:07 non-romantic, friendship, pets, even attachments to things that just delight us.
0:31:12 Having a sense of delight, a sense of really enjoying something that you see and engage
0:31:18 in, witness or participate in, that is associated with the serotonin system.
0:31:22 And certainly play is one of those things, social connection of various forms.
0:31:23 Those are things to invest in.
0:31:27 I’ll be the first to admit, social connection and friendship and relationships of all kinds
0:31:31 to animals or humans or inanimate objects takes work.
0:31:32 It takes investment.
0:31:37 It takes time in not needing everything to be exactly the way you want it to be.
0:31:42 Social connection is something that we work for, but it is incredibly powerful.
0:31:48 Finding just a few people, even one or an animal or something that you delight in, believe
0:31:55 it or not, has very positive effects on mitigating this long-term stress, on improving various
0:31:59 aspects of our life as it relates to stress and emotionality.
0:32:01 Now how do you know if you’re making serotonin?
0:32:06 You don’t know in the moment, but you can learn if you pay attention to kind of recognize
0:32:12 these feelings of comfort, trust, bliss, delight, and those are not weak terms.
0:32:16 Those are not associated just with psychological terms.
0:32:20 They are every bit as physiological as the movement of your muscles or the secretion
0:32:21 of adrenaline.
0:32:25 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:32:29 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:32:33 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:32:35 of quality sleep each night.
0:32:38 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:32:41 of your sleeping environment is correct.
0:32:45 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:32:49 has to drop by about one to three degrees, and in order to wake up feeling refreshed
0:32:53 and energized, your body temperature actually has to increase about one to three degrees.
0:32:58 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:33:02 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:33:03 the night.
0:33:07 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now, and it has completely
0:33:10 transformed and improved the quality of my sleep.
0:33:15 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:33:18 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:33:21 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning
0:33:25 of the night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:33:29 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:33:33 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:33:36 to improve your airflow and stop your snoring.
0:33:42 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8sleep.com/huberman to save up to $350
0:33:44 off their Pod 4 Ultra.
0:33:49 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:33:52 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:33:57 Now there are a plethora of things that will also impact well-being and allow you to modulate
0:34:02 your long-term stress, reduce the likelihood that you’ll engage in long-term stress.
0:34:08 There are compounds that are not prescription compounds that can modulate the stress system,
0:34:12 and sometimes because of the way that life is, we just don’t have the opportunity to
0:34:15 control life and to control our response to stress.
0:34:19 The three I want to focus on, and one that I think you need to be cautious about that
0:34:26 I’ve mentioned before, include ashwagandha, alfionine, and melatonin.
0:34:28 Let’s talk about melatonin first.
0:34:32 Melatonin is a hormone secreted from the pineal in direct relationship to how much
0:34:37 darkness you are in, not emotional darkness, but light suppresses melatonin.
0:34:38 Melatonin helps you fall asleep.
0:34:40 It doesn’t help you stay asleep.
0:34:47 I personally do not recommend supplementing melatonin because it’s supplemented typically
0:34:52 at very high levels, you know, one to three milligrams or even more that is an outrageously
0:34:53 high dose.
0:35:00 It also has a number of potentially negative effects on the reproductive axis and hormones
0:35:01 there.
0:35:02 The other is alfionine.
0:35:07 I’ve talked about alfionine, which provided it’s safe for you, can be taken 100 milligrams
0:35:11 or 200 milligrams, about a 30 minutes or 60 minutes before sleep, it can enhance the transition
0:35:14 to sleep and depth of sleep for many people.
0:35:17 It increases GABA, this inhibitory neurotransmitter in the brain.
0:35:21 It tends to turn off our forebrain a little bit or reduce the activity of our kind of
0:35:25 thinking systems and ruminating systems help people fall asleep.
0:35:29 But the anine has also been shown for people that are chronically anxious or chronically
0:35:31 stressed to significantly increase relaxation.
0:35:36 It is known to have a minor effect on anxiety, but eight studies have shown that it definitely
0:35:38 has a notable effect on stress.
0:35:42 The other supplement that can be very useful is ashwagandha.
0:35:45 Ashwagandha is known to lower anxiety and cortisol.
0:35:46 This is great.
0:35:50 I mean, the opportunity for me anyway to be able to take something that can help me reduce
0:35:55 my cortisol so that I don’t get some of the long-term effects of stress and I’m not going
0:35:56 to take ashwagandha year round.
0:35:59 I would only do this if I was feeling like I wasn’t managing my short and medium term
0:36:01 stress well.
0:36:02 So I don’t take it on a regular basis.
0:36:07 I do take it when I’m in these times when things are particularly stressful.
0:36:12 So social connection and some supplementation, of course, diet, exercise, sleep for long-term
0:36:13 stress.
0:36:20 So I hope today you were able to take a slightly different view of this thing that we call stress,
0:36:24 not just see it as evil, but see it as powerful and useful in certain contexts, great for
0:36:29 us in certain contexts, and problematic in other contexts, and as well to think about
0:36:35 the various tools that I’ve presented that can allow you to adjust and modulate your
0:36:40 internal levels of alertness or calmness so that you can lean more effectively into life,
0:36:44 which includes sleep and social connection and the work you have to do.
0:36:49 And of course, acknowledges that the events in the world are beyond our control.
0:36:53 What’s in our control is how we react to them, something that’s commonly said in the wellness
0:36:59 and self-help and psychology world, but for which there often aren’t as many concrete tools
0:37:02 that we can really look to and trust in real time.
0:37:06 As always, really appreciate your time and attention today.
0:37:09 I hope you practiced some of the tools if they’re right for you.
0:37:14 I hope you think hard about stress and how you can control your stress.
0:37:18 And above all, as always, thank you for your interest in science.
0:37:20 (upbeat music)
0:37:23 (upbeat music)
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:22 Today’s episode is going to be all about the science of emotions.
0:00:28 And today, we’re going to talk in particular about something that most often is called
0:00:30 stress.
0:00:35 You might be thinking, wait, stress isn’t an emotion, but stress really lies at the
0:00:43 heart of whether or not our internal experience is matched well or not to our external experience
0:00:46 or the events that are happening to us and around us.
0:00:53 And as you’ll soon see, those converge or combine to create what we call emotions.
0:00:58 I’d like you to come away from today’s episode with what I call an organizational logic,
0:01:03 a framework for thinking about these things that typically we just call happy or sad or
0:01:06 depressed or anxious.
0:01:11 And I’m going to make sure that you have tools that are grounded in physiology and neuroscience
0:01:16 that will allow you to navigate this otherwise complex space that we call emotions that will
0:01:23 allow you to ground yourself better when you’re feeling like life is weighing on you or you’re
0:01:28 kind of being pulled by the currents of life as well as to support other people, whether
0:01:34 or not that’s in a psychological practice if you’re a practitioner or you have clients
0:01:39 or children or spouses, really to be able to support other people in your environment
0:01:40 better.
0:01:45 And as you may recall, the nervous system, which includes the brain and the eyes and
0:01:50 the spinal cord, but also all the connections with the organs of the body includes the brain
0:01:51 and body.
0:01:58 And those organs of the body, your gut and your liver and your spleen, they’re also communicating
0:02:00 with the brain.
0:02:05 So I look forward to a day, in fact, when we no longer think about neuroscience as just
0:02:09 the brain and many neuroscientists now also think about the body, of course, the brain
0:02:15 controls the body, but the body is also having a very profound and concrete influence on the
0:02:16 brain.
0:02:20 Today, we’re going to talk about objective tools that match the brain body experience
0:02:27 or separate the brain body experience in ways that leverage your ability to lean into life
0:02:32 better, to feel better, literally to just feel better about what you’re experiencing.
0:02:37 And believe it or not, to be able to control your emotions when that’s appropriate.
0:02:38 Okay.
0:02:39 So what is stress?
0:02:41 We hear all the time that stress is bad.
0:02:44 We hear people saying they’re really stressed out.
0:02:46 What is stress?
0:02:49 Stress at its core is a generalized system.
0:02:54 It wasn’t designed for tigers, tigers attacking us or people attacking us.
0:02:58 It’s a system to mobilize other systems in the brain and body.
0:03:01 It wasn’t designed for one thing.
0:03:06 And that gives it a certain advantage in taking over the state of our brain and body, but it
0:03:14 also gives you all of us an advantage in controlling it because it’s based on hardwired biological
0:03:20 mechanisms and there are hardwired biological mechanisms, meaning cells and chemicals and
0:03:27 pathways and tissues that exist in you right now that require no neural plasticity that
0:03:30 allow you to put a break on stress.
0:03:32 And so we’re going to talk about those.
0:03:34 So let’s talk about the stress response.
0:03:39 And by doing that, you will understand exactly why the tools I’m going to give you work.
0:03:45 For those of you that are saying, wait, I just want the tools, just give me a summary.
0:03:49 Trust me, if you understand mechanism, you are going to be in a far better position to
0:03:53 incorporate these tools to teach these tools to others and to modify them as your life
0:03:55 circumstances change.
0:04:02 Let’s be clear about what we already know, which is that stressors can be psychological
0:04:05 or they can be physical.
0:04:11 If I put you outside on a cold day without a jacket for a very long time, that is stressful.
0:04:16 If I have you prepare for too many exams at once and you can’t balance it all with your
0:04:20 sleep schedule and your other needs for comfort and well-being like food, rest, sleep and
0:04:24 social connection, that is stressful.
0:04:26 So what happens when the stress response hits?
0:04:30 Let’s talk about the immediate or what we call the acute stress response.
0:04:33 We could also think of this as a short-term stress.
0:04:39 So you have a collection of neurons that start right about at your neck and run down
0:04:41 to about your navel a little bit lower.
0:04:45 And those are called the sympathetic chain ganglia.
0:04:50 When something stresses us out, either in our mind or because something enters our environment,
0:04:55 that chain of neurons becomes activated like a bunch of dominoes falling.
0:04:56 All at once.
0:04:58 It’s very fast.
0:05:02 When those neurons are activated, acetylcholine is released, but there’s some other neurons
0:05:04 for the aficionados out there.
0:05:06 They’re called the postganglionic neurons.
0:05:11 Those ones respond to that acetylcholine and then they release epinephrine, which is the
0:05:14 equivalent to adrenaline.
0:05:19 So we have this system where very fast, whenever we’re stressed, the core of our body, these
0:05:24 neurons down the middle of our body release these chemicals and then there’s adrenaline
0:05:29 or epinephrine released at particular organs and acts in particular ways.
0:05:34 Some things like the muscles of your legs and your heart and other things that need
0:05:40 to be active when you’re stressed, they have a certain kind of receptor, which is called
0:05:42 the beta receptor.
0:05:46 And that beta receptor responds to epinephrine and blood vessels dilate.
0:05:49 They get bigger and blood rushes into our legs.
0:05:52 The heart rate speeds up.
0:05:53 Lots of things happen.
0:05:54 They get activated.
0:06:00 And at the same time that epinephrine activates other receptors on certain tissues that we
0:06:01 don’t need.
0:06:08 The ones involved in digestion, reproduction and things of that sort that are luxuries
0:06:12 for when things are going well, not things to pay attention to when we’re stressed.
0:06:14 So the stress response is too pronged.
0:06:19 It’s a yes for certain things and it’s a no you may not right now for other things.
0:06:24 That’s why you feel blood in certain organs and tissues of your body, but not in others.
0:06:29 But basically, you are activated in ways that support you moving.
0:06:35 And that’s because fundamentally, the stress response is just this generic thing that says,
0:06:37 do something, you’re going to feel agitated.
0:06:39 And that’s because it was designed to move you.
0:06:45 So this is important because if you want to control stress, you need to learn how to work
0:06:48 with that agitation.
0:06:54 I’d like to give you a tool at this point because I think if we go any further with
0:06:58 a lot more science, people are going to begin to wonder if this is just going to be a kind
0:07:01 of standard university lecture about the stress response.
0:07:07 If you want to reduce the magnitude of the stress response, the best thing you can do
0:07:14 is activate the other system in the body, which is designed for calming and relaxation.
0:07:18 And that system is called the parasympathetic nervous system.
0:07:23 And the parasympathetic nervous system is really interesting because especially the
0:07:29 cranial nerves, the ones that are up in the brainstem and in the neck area, those have
0:07:35 a direct line to various features of your face, in particular the eyes, they control
0:07:40 things like eye movements, pupil dilation, things of that sort, as well as the tongue,
0:07:42 the facial muscles, etc.
0:07:46 So I’m going to teach you the first tool now, so I don’t overwhelm you with all this academic
0:07:49 knowledge without giving you something useful.
0:07:56 And the tool that, at least to my knowledge, is the fastest and most thoroughly grounded
0:08:01 in physiology and neuroscience for calming down in a self-directed way is what’s called
0:08:04 the physiological Psi, S-I-G-H.
0:08:11 What I’m talking about when I refer to physiological size is the very real medical school textbook
0:08:19 relationship between the brain, the body, and the body as it relates to the breathing
0:08:24 apparatus, meaning the diaphragm and lungs, and the heart.
0:08:26 Let’s take the hallmark of the stress response.
0:08:28 The heart starts beating faster.
0:08:32 Blood is shuttled to the big muscles of the body to move you away from whatever it is
0:08:35 the stressor is or just make you feel like you need to move or talk.
0:08:37 Your face goes flushed, etc.
0:08:42 There is however a way in which you can breathe that directly controls your heart rate through
0:08:46 the interactions between the sympathetic and the parasympathetic nervous system.
0:08:48 Here’s how it works.
0:08:55 When you inhale, so whether or not it’s through the nose or through the mouth, this skeletal
0:09:00 muscle that’s inside your body called the diaphragm, it moves down, and that’s because
0:09:04 the lungs expand, the diaphragm moves down.
0:09:07 Your heart actually gets a little bit bigger in that expanded space.
0:09:09 There’s more space for the heart.
0:09:15 As a consequence, whatever blood is in there is now at a lower volume or moving a little
0:09:21 bit more slowly in that larger volume than it was before you inhaled.
0:09:25 More space, heart gets bigger, blood moves more slowly, and there’s a little group of
0:09:31 neurons called the sinoatrial node in the heart that registers, believe it or not, those
0:09:37 neurons pay attention to the rate of blood flow through the heart and send a signal up
0:09:41 to the brain that blood is moving more slowly through the heart.
0:09:46 The brain then sends a signal back to the heart to speed the heart up.
0:09:53 What this means is if you want your heart to beat faster, inhale longer, inhale more
0:09:57 vigorously than your exhales.
0:09:59 The opposite is also true.
0:10:03 If you want to slow your heart rate down, so stress response hits, you want to slow
0:10:05 your heart rate down.
0:10:10 What you want to do is again capitalize on this relationship between the body, meaning
0:10:12 the diaphragm and the heart and the brain.
0:10:13 Here’s how it works.
0:10:19 When you exhale, the diaphragm moves up, which makes the heart a little bit smaller.
0:10:20 It actually gets a little more compact.
0:10:24 Blood flows more quickly through that compact space.
0:10:29 The sinoatrial node registers that blood is going more quickly, sends a signal up to the
0:10:34 brain and the parasympathetic nervous system, some neurons in your brain stem, send a signal
0:10:38 back to the heart to slow the heart down.
0:10:45 If you want to calm down quickly, you need to make your exhales longer and or more vigorous
0:10:47 than your inhales.
0:10:53 The reason this is so attractive as a tool for controlling stress is that it works in
0:10:54 real time.
0:10:57 This doesn’t involve a practice that you have to go and sit there and do anything separate
0:10:58 from life.
0:11:03 The physiological side is something that people naturally start doing when they’ve been crying
0:11:08 and they’re trying to recover some air or calm down when they’ve been sobbing very hard
0:11:11 or when they are in claustrophobic environments.
0:11:15 However, the amazing thing about this thing that we call the diaphragm, the skeletal muscle,
0:11:18 is that it’s an internal organ that you can control voluntarily.
0:11:23 So this incredible pathway that goes from brain to diaphragm through what’s called the
0:11:26 phrenic nerve, P-H-R-E-N-I-C phrenic.
0:11:29 The phrenic nerve innervates the diaphragm.
0:11:30 You can control any time you want.
0:11:33 You can double up your inhales or triple up your inhales.
0:11:38 You can exhale more than your inhales, whatever you want to do, such an incredible organ.
0:11:43 The physiological side is something that we do spontaneously, but when you’re feeling
0:11:52 stressed, you can do a double inhale, long exhale.
0:11:55 Now I just told you a minute ago that if you inhale more than you exhale, you’re going
0:11:59 to speed the heart rate up, which would promote more stress and activation.
0:12:03 Now I’m telling you to do a double inhale, exhale in order to calm down.
0:12:10 And the reason is the double inhale, exhale, which is the physiological side takes advantage
0:12:14 of the fact that when we do a double inhale, even if the second inhale is sneaking in just
0:12:18 a tiny bit more air because it’s kind of hard to get two deep inhales back to back.
0:12:22 You do big deep inhale and then another little one sneaking it in, the little sacs in your
0:12:26 lungs, the avioli of the lungs, your lungs aren’t just two big bags, but you’ve got millions
0:12:30 of little sacs throughout the lungs that actually make the surface area of your lungs as big
0:12:31 as a tennis court.
0:12:32 It’s amazing.
0:12:38 If we were to just spread that out, those tend to collapse as we get stressed and carbon
0:12:43 dioxide builds up in our bloodstream and that’s one of the reasons we feel agitated as well.
0:12:48 But when you do the double inhale, exhale, the double inhale reinflates those little
0:12:49 sacs of the lungs.
0:12:55 And then when you do the long exhale, that long exhale is now much more effective at
0:13:00 ridding your body and bloodstream of carbon dioxide, which relaxes you very quickly.
0:13:05 When you’re feeling stressed, the physiological side done just one to three times.
0:13:10 So it’d be double inhale, exhale, double inhale, exhale, maybe just two times will bring down
0:13:14 your level of stress very, very fast.
0:13:17 And as far as I know, it’s the fastest way to accomplish that.
0:13:21 Be aware that if you’re going to use the physiological side or exhale, emphasize breathing to calm
0:13:27 down, that your heart rate will take about 20 to 30 seconds to come down to baseline.
0:13:30 And you may need to repeat the physiological side a few times.
0:13:34 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Function.
0:13:38 I recently became a function member after searching for the most comprehensive approach
0:13:39 to lab testing.
0:13:43 While I’ve long been a fan of blood testing, I really wanted to find a more in-depth program
0:13:48 for analyzing blood, urine, and saliva to get a full picture of my heart health, my
0:13:53 hormone status, my immune system regulation, my metabolic function, my vitamin and mineral
0:13:57 status, and other critical areas of my overall health and vitality.
0:14:01 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to physical and mental
0:14:06 health, but it also analyzes these results and provides insights from talk doctors on
0:14:07 your results.
0:14:12 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had two high levels
0:14:13 of mercury in my blood.
0:14:15 This was totally surprising to me.
0:14:18 I had no idea prior to taking the test.
0:14:22 Function not only helped me detect this, but offered medical doctor-informed insights on
0:14:27 how to best reduce those mercury levels, which included limiting my tuna consumption, because
0:14:31 I had been eating a lot of tuna, while also making an effort to eat more leafy greens and
0:14:36 supplementing with NAC and acetylcystine, both of which can support glutathione production
0:14:40 and detoxification, and worked to reduce my mercury levels.
0:14:43 Comprehensive lab testing like this is so important for health, and while I’ve been
0:14:47 doing it for years, I’ve always found it to be overly complicated and expensive.
0:14:51 I’ve been so impressed by Function, both at the level of ease of use, that is getting
0:14:57 the test done, as well as how comprehensive and how actionable the tests are, that I recently
0:15:01 joined their advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
0:15:06 If you’d like to try Function, go to functionhealth.com/huberman.
0:15:10 Function currently has a waitlist of over 250,000 people, but they’re offering early
0:15:12 access to Huberman lab listeners.
0:15:18 Again, that’s functionhealth.com/huberman to get early access to Function.
0:15:20 So let’s think about something now.
0:15:25 Let’s think about stress from not whether or not it’s acute or chronic, whether or not
0:15:30 it’s good for us or bad for us, but on three different time scales, because then we can
0:15:34 arrive at what this is all about as it relates to emotions.
0:15:39 But I really want you to understand the difference between the three kinds of stress on three
0:15:44 different time scales, short-term, medium-term, and long-term, and what it’s good for and
0:15:45 what it’s bad for.
0:15:49 I think we’ve all heard that stress is bad for us.
0:15:53 We’ve seen these pictures intended to frighten us, and indeed they are frightening.
0:15:56 You see the nice, really plump brain on the left.
0:16:00 It says “healthy” or “control,” and then you see the brain that says “stressed” above
0:16:05 it on the right, and it’s like withered, or we see that the hippocampus, an area involved
0:16:07 in memory, is smaller.
0:16:08 People there are stressed.
0:16:12 I think we’ve all heard now so many times that stress is bad.
0:16:18 But in that conversation, unfortunately, it’s eclipsed some of the really positive things
0:16:21 that stress does for us in the short-term.
0:16:25 When the stress response hits, that is good for your immune system.
0:16:29 I know that might be a tough pill to swallow, but it’s absolutely true.
0:16:36 In fact, stress often comes in the form of bacterial or viral infection, and the stress
0:16:43 response is in part organized to combat bacterial and viral infection.
0:16:49 So short-term stress, and the release of adrenaline in particular, or epinephrine, same thing,
0:16:54 adrenaline epinephrine, is good for combating infection.
0:16:58 And this, to me, is just not discussed enough, so that’s why I’m discussing it here.
0:17:04 And it relates to a particular tool that many of you ask about, but I don’t often get the
0:17:07 opportunity to talk about in such an appropriate context.
0:17:11 It’s not that it’s ever inappropriate to talk about, but what I’m about to talk about
0:17:20 now is the use of, again, respiration, breathing to somewhat artificially activate the stress
0:17:23 response, and that will accomplish two things, okay?
0:17:28 I’ll return to medium and long-term stress, but I want to say short-term stress is good
0:17:32 because the dilation of the pupils, the changes in the optics of the eyes, the quickening of
0:17:38 the heart rate, the sharpening of your cognition, and in fact, that short-term stress brings
0:17:41 certain elements of the brain online that allow you to focus.
0:17:45 Now, it narrows your focus, you’re not good at seeing the so-called big picture, but it
0:17:50 narrows your focus, it allows you to do these what I call duration path outcome types of
0:17:51 analysis.
0:17:54 It allows you to evaluate your environment, evaluate what you need to do.
0:17:57 It primes your whole system for better cognition.
0:18:01 It primes your immune system to combat infection, and that all makes sense when you think about
0:18:10 the fact that famine, thirst, bacterial infections, viral infections, invaders, all of this stuff
0:18:16 liberates a response in the body that’s designed to get you to fight back against whatever stressor
0:18:21 that happens to be, psychological, physical, bacterial, viral, again, the stress response
0:18:23 is generic.
0:18:30 The tool takes advantage of the fact that when adrenaline is released in the body from
0:18:36 the adrenals, it has the effect of also liberating a lot of these killer cells from the immune
0:18:41 organs, in particular from the spleen, but from elsewhere as well, and interactions with
0:18:47 the lymphatic system, that combat infection.
0:18:53 The way this works in the real world is best captured by a study that can be mapped back
0:18:56 to so-called Wim Hof breathing.
0:19:01 Now Wim Hof breathing is so named after the so-called Iceman Wim Hof.
0:19:07 There are two components to a sort of breathing protocol that he developed that was based
0:19:13 also on what’s called TUMO breathing, T-U-M-M-O, so before Wim there was TUMO breathing, and
0:19:19 many people call this now super oxygenation breathing, so it’s deliberate hyperventilation.
0:19:21 Why would somebody want to do this?
0:19:26 Well, deliberate hyperventilation done for maybe 25 cycles, so inhale, exhale, inhale,
0:19:32 exhale, inhale, exhale, that pattern of breathing, rapid movements of the diaphragm will liberate
0:19:34 adrenaline from the adrenals.
0:19:40 When adrenaline is released in the body, you are in a better position to combat infections.
0:19:45 And so whether or not you breathe very quickly in these cycles of 25 breaths, and regardless
0:19:48 of what you call it, doesn’t matter, adrenaline is released.
0:19:51 If you take a cold shower, adrenaline is released.
0:19:57 If you go into an ice bath deliberately, and even if you do it non-deliberately, adrenaline
0:19:58 is released.
0:20:06 It’s mimicking the stress response, and that adrenaline serves to suppress or combat incoming
0:20:07 infections.
0:20:10 And this was beautifully shown in a study that was published in a very fine journal, the
0:20:16 Proceedings of the National Academy of Sciences for the U.S., it’s literally called Proceedings
0:20:20 of the National Academy of USA, to distinguish it from other proceedings of other national
0:20:24 academies in other countries.
0:20:32 The way the experiment went is that people were injected with endotoxin, or in some cases
0:20:36 they were injected with a bacterial wall that mimics infection.
0:20:39 It gives you a fever, it makes you feel nauseous, it makes you feel sick.
0:20:41 It is not pleasant.
0:20:45 Half of the people did a particular pattern of breathing that looked very much like the
0:20:51 pattern of breathing I described a moment ago of doing 25 deep inhales and exhales followed
0:20:56 by an exhale holding their breath, then repeating 25 inhales, exhales holding their breath.
0:21:02 So this would look something like this, or if you’re listening, it sounds like 25, 30
0:21:04 times, you’ll start feeling heated up.
0:21:05 You’ll start feeling the adrenaline response.
0:21:11 You’re liberating adrenaline in your body, then exhale, hold your breath for 15 seconds,
0:21:12 and then repeat.
0:21:16 Now I want to emphasize, never, ever, ever do this anywhere near water.
0:21:19 People have passed out so-called shallower water breakout.
0:21:20 People have died.
0:21:24 All unless you get clearance to do it from your doctor, because there are some pulmonary
0:21:27 effects and whatnot, and the breath holds should definitely not be done by anyone that
0:21:31 has glaucoma or pressure, you know, concerns for the eyes.
0:21:37 But these repeated cycles of breathing that liberate adrenaline allowed the group that
0:21:43 did that protocol to essentially experience zero symptoms from the injection of this E.
0:21:45 Coli, which is remarkable.
0:21:47 They had much reduced or no symptoms.
0:21:49 They didn’t feel feverish.
0:21:50 They didn’t feel sick.
0:21:54 They weren’t vomiting, no diarrhea, which is remarkable, but makes total sense when
0:21:57 you think about the fact that the short-term stress response, that what’s typically called
0:22:02 the acute stress response, is designed to combat all stressors.
0:22:05 Many of us are familiar with the experience of work, work, work, work, work, work, or
0:22:09 taking care of a loved one or stress, stress, stress, stress, stress, then we finally relax.
0:22:12 Maybe we even go on vacation, like, oh, now I’m finally going to get the break, and then
0:22:14 we get sick.
0:22:18 And that’s because the adrenaline response crashed and your immune system crashed with
0:22:19 it.
0:22:21 So please understand this.
0:22:24 Now many of you might say, well, how long is it?
0:22:25 Two hours?
0:22:26 Is it three hours?
0:22:29 A lot of you out there that really like specificity, it will vary for everybody.
0:22:31 I would just kind of use a rule of thumb.
0:22:36 When you are no longer able to achieve good sleep, what good sleep means to you, please
0:22:40 see the episodes on sleep if you want more about tools to sleep.
0:22:45 When you are no longer able to achieve good sleep, you are now moving from acute stress
0:22:46 to chronic stress.
0:22:48 You need to be able to turn the stress response off.
0:22:52 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:22:58 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:23:03 AG1 is designed to cover all of your foundational nutritional needs, and it tastes great.
0:23:07 Now I’ve been drinking AG1 since 2012, and I started doing that at a time when my budget
0:23:09 for supplements was really limited.
0:23:13 In fact, I only had enough money back then to purchase one supplement, and I’m so glad
0:23:16 that I made that supplement, AG1.
0:23:20 The reason for that is even though I strive to eat most of my foods from whole foods and
0:23:25 minimally processed foods, it’s very difficult for me to get enough fruits, vegetables, vitamins
0:23:29 and minerals, micronutrients, and adaptogens from food alone.
0:23:32 I need to do that in order to ensure that I have enough energy throughout the day, I
0:23:36 sleep well at night, and keep my immune system strong.
0:23:40 When I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health, my mental
0:23:44 health, and my performance, both cognitive and physical, are better.
0:23:47 I know that because I’ve had lapses when I didn’t take AG1, and I certainly felt
0:23:48 the difference.
0:23:52 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:23:57 and the brain, that when I regularly take AG1, which for me means a serving in the morning
0:24:01 or mid-morning, and again later in the afternoon or evening, that I have more mental clarity
0:24:03 and more mental energy.
0:24:09 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:24:14 For this month only, January 2025, AG1 is giving away 10 free travel packs and a year
0:24:16 supply of vitamin D3K2.
0:24:23 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim the 10 free travel packs and a year supply
0:24:25 of vitamin D3K2.
0:24:28 Okay, so now let’s talk about medium term stress.
0:24:34 Medium term stress is going to be stress that lasts anywhere from several days to several
0:24:35 weeks.
0:24:36 What is stress threshold?
0:24:44 Well, stress threshold is actually our ability to cognitively regulate what’s going on in
0:24:45 our body.
0:24:53 A lot of stress inoculation, a lot of managing medium term stress on the time scale of weeks
0:24:58 or maybe even a couple months, so we’re not talking about years of stress.
0:25:01 A lot of that has to do with raising our stress threshold.
0:25:08 It’s about capacity and there are very simple tools, excellent tools that will allow us
0:25:14 to modulate our capacity for stress and they look a lot like the tools I just described.
0:25:20 They involve placing oneself deliberately into a situation where our adrenaline is increased
0:25:28 somewhat, not to the extreme, and then when we feel flooded with adrenaline and normally
0:25:35 we would panic, it’s about cognitively, mentally, emotionally calming ourselves and being comfortable
0:25:37 with that response in our body.
0:25:39 And what would this look like?
0:25:44 You can use the cyclic hyperoxygenation breathing to combat infection if you’re feeling kind
0:25:51 of run down and there’s also a way in which you can use things like cold showers or if
0:25:55 you exercise and you bring your heart rate up very high, you kind of go into that high
0:25:59 intensity realm where your heart is beating a little bit harder than you’re comfortable
0:26:00 with.
0:26:07 The key in those moments is to learn to relax the mind while the body is very activated.
0:26:11 One way that you can do this and this is kind of fun, if it’s approved by your physician
0:26:15 and you’re able to do this, you can bring your heart rate up, you could do this through
0:26:19 an ice bath if that’s your thing or a cold shower or cyclic oxygenation breathing or
0:26:23 you could sprint or you could go hard on the bike, whatever it is that brings your heart
0:26:24 rate up.
0:26:28 And then what you want to do is you want to actually try and calm the mind while your
0:26:31 body is in this heightened state of activation.
0:26:36 When we are stressed, our pupils dilate, the effect of that pupil dilation is to create
0:26:37 tunnel vision.
0:26:42 It literally narrows our view of the visual world, we no longer see in panorama.
0:26:46 And there’s some other effects as well, but that’s because the visual system through this
0:26:51 cranial nerve system that I described before is tethered and is part of this autonomic
0:26:53 nervous system.
0:26:57 By deliberately dilating your gaze, meaning not moving your head and eyes around, but
0:27:04 by deliberately going from tunnel vision to broader panoramic vision, literally seeing
0:27:08 more of your environment all at once, it creates a calming effect on the mind because it releases
0:27:14 a particular circuit in the brainstem that’s associated with alertness, aka stress.
0:27:16 Now this is very powerful.
0:27:20 If you’re running, for instance, and you’re at max capacity or close to it, or you’re
0:27:25 kind of hitting like 80, 90% of maximum on the bike, and you dilate your gaze, what you’ll
0:27:29 find is the mind can relax while the body is in full output.
0:27:34 And this relates to work that in various communities, people are working with us in the sports
0:27:39 community, military community, et cetera, but it’s a form, not really a stress inoculation,
0:27:45 it’s more about raising stress threshold so that the body is going to continue to be in
0:27:51 a high alertness, high reactivity mode, high output, but the mind is calm.
0:27:56 And so this isn’t about unifying mind and body, this is actually about using body to
0:28:03 bring up your level of activation, then dissociating, not the clinical dissociation kind of disorders,
0:28:07 but dissociating the mental or emotional response from what’s going on in your body.
0:28:10 And over time, so if you do this, you know, a couple of times, you don’t have to do this
0:28:16 every workout, but if you do this every maybe once a week or so, you start being comfortable
0:28:18 at these higher activation states.
0:28:24 What once felt overwhelming and like a lot of work now is manageable, it feels tolerable.
0:28:28 So that’s for navigating medium term stress.
0:28:30 And then there’s long term stress.
0:28:32 Now long term stress is bad.
0:28:36 You do not want adrenaline up in your system for a very long time.
0:28:42 In fact, you ideally, you would have your stress go up various times throughout the day,
0:28:46 but it would never stay elevated and it would never prevent you from getting a good night’s
0:28:47 sleep.
0:28:53 We know that chronic stress, elevated stress, and especially in the so-called type A personalities,
0:28:59 creates heart disease, leading killer for in most every country, but in particular in
0:29:00 the US.
0:29:04 But by no means do you want to be stressed out all the time chronically for months and
0:29:08 months and months and years on end.
0:29:14 The best tools, the best mechanisms that we know to modulate long term stress might surprise
0:29:17 you a little bit.
0:29:21 First of all, there are going to be the things that don’t surprise you, which is everyone
0:29:26 knows getting regular exercise, getting good sleep, using real time tools to try and tamp
0:29:28 down the stress response, et cetera.
0:29:31 That’s all going to be really useful.
0:29:38 The data really point to the fact that social connection and certain types of social connection
0:29:44 in particular are what are going to mitigate or reduce long term stress.
0:29:50 This is a particularly important issue nowadays where we have all these proxies or surrogates
0:29:52 for social connection.
0:29:54 We’re online and texting with people a lot.
0:29:57 Everyone has this kind of need to stay connected to one another.
0:30:00 Humans are incredibly social creatures.
0:30:04 The way to think about social connection and how it can mitigate some of the long term
0:30:11 effects of stress is really through the systems of neuromodulation like serotonin.
0:30:13 Serotonin again is a neuromodulator.
0:30:15 Neuromodulators are a little bit like playlists in the brain.
0:30:20 They tend to amplify or bias the likelihood that certain brain circuits and body circuits
0:30:24 are going to be activated and that others will not.
0:30:27 Serotonin generally gives us feelings of well-being at very high levels.
0:30:31 Serotonin makes us feel blissed and it tends to make us feel like we have enough in our
0:30:32 immediate environment.
0:30:38 When we see somebody that we recognize and trust, serotonin is released in the brain
0:30:43 and that has certain positive effects on the immune system and on other systems of neural
0:30:49 repair and synapses and things that really reinforce connections in the brain and prevent
0:30:51 that long term withering of connections.
0:30:55 Serotonin is tied to social connection.
0:30:57 Social connection can take many forms.
0:31:00 Some of those can be romantic attachments, those could be familial attachments that are
0:31:07 non-romantic, friendship, pets, even attachments to things that just delight us.
0:31:12 Having a sense of delight, a sense of really enjoying something that you see and engage
0:31:18 in, witness or participate in, that is associated with the serotonin system.
0:31:22 And certainly play is one of those things, social connection of various forms.
0:31:23 Those are things to invest in.
0:31:27 I’ll be the first to admit, social connection and friendship and relationships of all kinds
0:31:31 to animals or humans or inanimate objects takes work.
0:31:32 It takes investment.
0:31:37 It takes time in not needing everything to be exactly the way you want it to be.
0:31:42 Social connection is something that we work for, but it is incredibly powerful.
0:31:48 Finding just a few people, even one or an animal or something that you delight in, believe
0:31:55 it or not, has very positive effects on mitigating this long-term stress, on improving various
0:31:59 aspects of our life as it relates to stress and emotionality.
0:32:01 Now how do you know if you’re making serotonin?
0:32:06 You don’t know in the moment, but you can learn if you pay attention to kind of recognize
0:32:12 these feelings of comfort, trust, bliss, delight, and those are not weak terms.
0:32:16 Those are not associated just with psychological terms.
0:32:20 They are every bit as physiological as the movement of your muscles or the secretion
0:32:21 of adrenaline.
0:32:25 I’d like to take a quick break and thank our sponsor, 8Sleep.
0:32:29 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:32:33 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:32:35 of quality sleep each night.
0:32:38 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:32:41 of your sleeping environment is correct.
0:32:45 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:32:49 has to drop by about one to three degrees, and in order to wake up feeling refreshed
0:32:53 and energized, your body temperature actually has to increase about one to three degrees.
0:32:58 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:33:02 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:33:03 the night.
0:33:07 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now, and it has completely
0:33:10 transformed and improved the quality of my sleep.
0:33:15 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod 4 Ultra.
0:33:18 The Pod 4 Ultra has improved cooling and heating capacity.
0:33:21 I find that very useful because I like to make the bed really cool at the beginning
0:33:25 of the night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:33:29 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:33:33 It also has a snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:33:36 to improve your airflow and stop your snoring.
0:33:42 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, go to 8sleep.com/huberman to save up to $350
0:33:44 off their Pod 4 Ultra.
0:33:49 8Sleep currently ships in the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:33:52 Again, that’s 8sleep.com/huberman.
0:33:57 Now there are a plethora of things that will also impact well-being and allow you to modulate
0:34:02 your long-term stress, reduce the likelihood that you’ll engage in long-term stress.
0:34:08 There are compounds that are not prescription compounds that can modulate the stress system,
0:34:12 and sometimes because of the way that life is, we just don’t have the opportunity to
0:34:15 control life and to control our response to stress.
0:34:19 The three I want to focus on, and one that I think you need to be cautious about that
0:34:26 I’ve mentioned before, include ashwagandha, alfionine, and melatonin.
0:34:28 Let’s talk about melatonin first.
0:34:32 Melatonin is a hormone secreted from the pineal in direct relationship to how much
0:34:37 darkness you are in, not emotional darkness, but light suppresses melatonin.
0:34:38 Melatonin helps you fall asleep.
0:34:40 It doesn’t help you stay asleep.
0:34:47 I personally do not recommend supplementing melatonin because it’s supplemented typically
0:34:52 at very high levels, you know, one to three milligrams or even more that is an outrageously
0:34:53 high dose.
0:35:00 It also has a number of potentially negative effects on the reproductive axis and hormones
0:35:01 there.
0:35:02 The other is alfionine.
0:35:07 I’ve talked about alfionine, which provided it’s safe for you, can be taken 100 milligrams
0:35:11 or 200 milligrams, about a 30 minutes or 60 minutes before sleep, it can enhance the transition
0:35:14 to sleep and depth of sleep for many people.
0:35:17 It increases GABA, this inhibitory neurotransmitter in the brain.
0:35:21 It tends to turn off our forebrain a little bit or reduce the activity of our kind of
0:35:25 thinking systems and ruminating systems help people fall asleep.
0:35:29 But the anine has also been shown for people that are chronically anxious or chronically
0:35:31 stressed to significantly increase relaxation.
0:35:36 It is known to have a minor effect on anxiety, but eight studies have shown that it definitely
0:35:38 has a notable effect on stress.
0:35:42 The other supplement that can be very useful is ashwagandha.
0:35:45 Ashwagandha is known to lower anxiety and cortisol.
0:35:46 This is great.
0:35:50 I mean, the opportunity for me anyway to be able to take something that can help me reduce
0:35:55 my cortisol so that I don’t get some of the long-term effects of stress and I’m not going
0:35:56 to take ashwagandha year round.
0:35:59 I would only do this if I was feeling like I wasn’t managing my short and medium term
0:36:01 stress well.
0:36:02 So I don’t take it on a regular basis.
0:36:07 I do take it when I’m in these times when things are particularly stressful.
0:36:12 So social connection and some supplementation, of course, diet, exercise, sleep for long-term
0:36:13 stress.
0:36:20 So I hope today you were able to take a slightly different view of this thing that we call stress,
0:36:24 not just see it as evil, but see it as powerful and useful in certain contexts, great for
0:36:29 us in certain contexts, and problematic in other contexts, and as well to think about
0:36:35 the various tools that I’ve presented that can allow you to adjust and modulate your
0:36:40 internal levels of alertness or calmness so that you can lean more effectively into life,
0:36:44 which includes sleep and social connection and the work you have to do.
0:36:49 And of course, acknowledges that the events in the world are beyond our control.
0:36:53 What’s in our control is how we react to them, something that’s commonly said in the wellness
0:36:59 and self-help and psychology world, but for which there often aren’t as many concrete tools
0:37:02 that we can really look to and trust in real time.
0:37:06 As always, really appreciate your time and attention today.
0:37:09 I hope you practiced some of the tools if they’re right for you.
0:37:14 I hope you think hard about stress and how you can control your stress.
0:37:18 And above all, as always, thank you for your interest in science.
0:37:20 (upbeat music)
0:37:23 (upbeat music)
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta tái khám phá các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học mạnh mẽ và có thể ứng dụng được nhất cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học miễn phí cho công chúng. Tập hôm nay sẽ tập trung hoàn toàn vào thị giác và tầm nhìn, một chủ đề rất gần gũi với tôi vì nó là điều mà tôi đã tập trung vào trong suốt hơn 25 năm sự nghiệp của mình. Khi chúng ta nghe từ “thị giác”, chúng ta thường nghĩ đến tầm nhìn hoặc khả năng cảm nhận hình dạng, đối tượng, khuôn mặt và màu sắc. Tuy nhiên, đôi mắt của chúng ta chịu trách nhiệm cho nhiều hơn thế, bao gồm tâm trạng, mức độ tỉnh táo của chúng ta, và tất cả điều đó đều nằm trong khái niệm mà chúng ta gọi là thị giác. Thị giác là gì? Về cơ bản, thị giác bắt đầu từ đôi mắt. Chúng ta không có cái gọi là cảm nhận ánh sáng ngoại nhãn. Mặc dù việc có ánh sáng chiếu lên da cảm thấy dễ chịu, và cảm thấy tốt khi ở ngoài nắng đối với hầu hết mọi người, nhưng cách duy nhất mà thông tin ánh sáng có thể đến các tế bào trong cơ thể bạn là qua hai cái “đồ ngon” nhỏ này ở mặt bạn. Và đối với những ai đang lắng nghe, tôi chỉ vào đôi mắt của mình. Như nhiều người đã nghe tôi nói trước đây trên podcast này và các podcast khác, đôi mắt của bạn, đặc biệt là các võng mạc thần kinh của bạn, là một phần của hệ thần kinh trung ương của bạn. Chúng là một phần của não bộ của bạn. Chúng là phần duy nhất của não bộ nằm ngoài hộp sọ. Nói cách khác, bạn có hai phần của não bộ được đẩy ra khỏi hộp sọ trong quá trình phát triển và được đặt vào những thứ mà chúng ta gọi là hốc mắt. Bây giờ, đôi mắt có rất nhiều “đồ ngon” khác bên trong rất quan trọng. Những thứ đó sẽ là trọng tâm chính mà chúng tôi sẽ thảo luận hôm nay. Có một ống kính để tập trung ánh sáng chính xác lên võng mạc. Cũng có những bộ phận khác của mắt được thiết kế để giữ cho mắt được bôi trơn. Bạn cũng có những thứ mà chúng ta gọi là lông mi. Hầu hết mọi người không biết rằng lông mi là để kích hoạt phản xạ chớp mắt. Chúng không chỉ đơn thuần là đẹp mắt. Lông mi có chức năng để khi một hạt bụi hoặc một thứ gì đó bắt đầu hướng về phía giác mạc, mắt sẽ chớp rất nhanh. Đây là phản xạ nhanh nhất mà bạn có. Chúng ta cũng có những thứ gọi là mí mắt. Bây giờ, mí mắt có thể có vẻ như là chủ đề tẻ nhạt nhất, nhưng chúng lại cực kỳ thú vị. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể sử dụng hệ thống thị giác của mình để tăng cao mức độ tỉnh táo của bạn dựa trên các mạch thần kinh liên kết giữa thân não của bạn với mí mắt. Vậy hãy cùng nói về việc đôi mắt làm gì cho thị giác. Về cơ bản, toàn bộ nhiệm vụ của đôi mắt là thu thập thông tin ánh sáng và gửi nó đến phần còn lại của não bộ dưới dạng mà não bộ có thể hiểu được. Hãy nhớ rằng, không có ánh sáng nào thực sự vào sâu hơn võng mạc thần kinh đó. Nó đến võng mạc thần kinh và chúng ta có những tế bào đặc biệt trong mắt gọi là tế bào cảm quang. Chúng có hai loại khác nhau, que và nón. Tế bào nón chủ yếu chịu trách nhiệm cho thị giác ban ngày trong khi tế bào que chủ yếu chịu trách nhiệm cho thị giác vào ban đêm hoặc trong điều kiện ánh sáng yếu, nói chung là như vậy. Những tế bào cảm quang này, tế bào que và tế bào nón, có các phản ứng hóa học bên trong chúng liên quan đến những thứ như vitamin A và phản ứng hóa học đó chuyển đổi ánh sáng thành điện. Bên trong mắt, trong võng mạc, sau đó là một chuỗi các giai đoạn xử lý và thông tin đó cuối cùng được gửi đến não bộ bởi một lớp neuron rất cụ thể. Chúng được gọi là tế bào hạch võng mạc. Bây giờ, đây là điều đáng kinh ngạc. Tôi chỉ muốn bạn suy nghĩ về điều này trong một giây. Điều này vẫn khiến tôi sốc. Mọi thứ bạn nhìn thấy xung quanh bạn, thật ra bạn không nhìn thấy những đối tượng đó trực tiếp. Điều bạn đang làm là bạn đang đưa ra một sự phỏng đoán tốt nhất về những gì có ở đó dựa trên mẫu điện mà đến não bạn. Bây giờ, điều đó có thể dường như hoàn toàn điên rồ và khó khăn để bạn suy nghĩ, nhưng hãy nghĩ theo cách này, vì đây là cách mà nó thực sự hoạt động. Hãy lấy một ví dụ về một màu như xanh lá cây hoặc xanh dương. Bạn có tế bào nón trong mắt mình phản ứng tốt nhất với bước sóng ánh sáng được phản chiếu từ một quả táo xanh, chẳng hạn. Vì vậy, bạn không thực sự nhìn thấy quả táo xanh đó. Điều bạn nhìn thấy là ánh sáng phản xạ từ quả táo xanh đó và nó đi vào mắt bạn và bạn nhìn thấy và cảm nhận nó là hình tròn và xanh, nhưng không phải vì bạn thấy bất cứ điều gì màu xanh. Không có ánh sáng xanh đến não bạn. Điều xảy ra là não bạn thực sự so sánh lượng ánh sáng xanh phản xạ từ quả táo đó với lượng ánh sáng đỏ và xanh dương xung quanh nó. Những gì não bộ nhận được là một chuỗi các tín hiệu, tín hiệu điện, và nó đang so sánh các tín hiệu điện để đưa ra những gì chúng ta gọi là những cảm nhận này. Ví dụ như tôi thấy cái gì đó màu xanh, một quả táo xanh, hoặc tôi thấy màu đỏ. Vì vậy, đó là điều tôi muốn bạn hiểu về cách mà mắt giao tiếp với não bộ. Tôi cũng muốn bạn hiểu rằng chính não bộ đang đưa ra những suy đoán này và những suy đoán đó phần lớn là đúng. Làm thế nào tôi biết điều đó? Thật vậy, chúng đúng bởi vì khi bạn với tay ra để ngoạm một cái ly, hầu hết thời gian bạn đã cầm được cái ly mà không bị trượt, đúng không? Hầu hết thời gian khi bạn đưa ra phán đoán về thế giới xung quanh bạn dựa trên ấn tượng thị giác của chúng, nó cho phép bạn di chuyển một cách chức năng qua thế giới. Vì vậy, não bộ đang làm những điều không thể tưởng tượng nổi. Nó cũng đang tạo ra chiều sâu, một cảm giác về chiều sâu, mặc dù những gì đến từ võng mạc thực sự chỉ là báo cáo của một hình ảnh phẳng hai chiều.
Đôi mắt của bạn hơi lệch so với nhau một chút, vì vậy, ví dụ, nếu tôi nhìn vào bạn, nếu bạn đang đứng ngay trước mặt tôi bây giờ và tôi nhìn vào bạn, hình ảnh của khuôn mặt bạn, chính xác hơn là ánh sáng phản chiếu từ khuôn mặt bạn, sẽ rơi vào một mắt ở một vị trí hơi khác so với mắt kia. Và sau đó, não sẽ tính toán. Nó thực sự thực hiện điều tương đương với hình học và lượng giác và cơ bản sẽ tìm ra bạn cách xa tôi bao xa, điều đó thật đáng kinh ngạc. Vậy nên, não thực hiện tất cả những điều này rất nhanh chóng. Não sử dụng khoảng 40 đến 50% không gian tổng thể của nó cho thị giác. Đó là lý do tại sao thị giác lại quan trọng như vậy. Bây giờ tôi muốn nói về khía cạnh khác của thị giác, đó là những thứ mà bạn không nhận ra, những thứ tiềm thức. Và sau đó chúng ta sẽ chuyển trực tiếp vào cách bạn có thể sử dụng ánh sáng và thị giác để kiểm soát những thứ khác này, vì chúng thật sự quan trọng. Và những thứ khác đó là tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Và có những cách mà bạn có thể sử dụng những giao thức giống như tôi sẽ mô tả để bảo tồn và thậm chí cải thiện thị giác của bạn, khả năng nhìn thấy mọi thứ và nhận thức chúng một cách có ý thức. Vì vậy, các giao thức mà chúng tôi sẽ mô tả có rất nhiều sự kết nối đến cả thị giác có ý thức và những khía cạnh tiềm thức của thị giác. Tôi chỉ muốn bạn hiểu thêm một chút về khoa học của việc nhìn, của thị giác và tầm nhìn, và sau đó tất cả các giao thức sẽ trở nên hoàn toàn hợp lý. Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng ta, Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp bách của chúng ta phải có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Bây giờ, một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác. Và đó là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, thân nhiệt của bạn thực sự cần phải giảm xuống khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy với cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể bạn thực sự cần phải tăng lên khoảng một đến ba độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường bạn suốt đêm theo nhu cầu độc đáo của bạn. Tôi thấy điều đó cực kỳ hữu ích vì tôi thích để giường thật mát mẻ vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là những gì giúp tôi có nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Và tôi biết điều đó vì Eight Sleep có một bộ theo dõi giấc ngủ tuyệt vời giúp tôi biết tôi đã ngủ như thế nào và các loại giấc ngủ mà tôi có được suốt đêm. Tôi đã sử dụng vỏ đệm Eight Sleep trong bốn năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Mẫu mới nhất của họ, Pod 4 Ultra, cũng có tính năng phát hiện ngáy làm nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu lượng không khí và ngăn bạn ngáy. Nếu bạn quyết định thử Eight Sleep, bạn có 30 ngày để thử nó tại nhà, và bạn có thể trả lại nếu bạn không thích. Không có câu hỏi nào, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ yêu thích nó. Hãy truy cập eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn. Eight Sleep gửi hàng đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn. Vì vậy, dù thị giác tuyệt vời như thế nào, nó thực sự đã không tiến hóa để chúng ta nhìn thấy các hình dạng, màu sắc, chuyển động và hình thức. Các tế bào cổ xưa nhất trong mắt chúng ta và lý do chúng ta có mắt là để truyền đạt thông tin về thời gian trong ngày đến các phần còn lại của não và cơ thể. Hãy nhớ rằng, không có việc nhận biết ánh sáng ngoài mắt. Không có cách nào để thông tin ánh sáng đến được tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, nhưng mỗi tế bào trong cơ thể của bạn cần biết liệu hiện tại là ban đêm hay ban ngày. Bây giờ, tôi đã nói một chút về điều này trong các tập về giấc ngủ, và tập này không phải về giấc ngủ, nhưng tôi muốn nhấn mạnh rằng có một loại tế bào hạch võng mạc đặc biệt. Hãy nhớ các tế bào thần kinh kết nối võng mạc với não. Đây là những tế bào hạch võng mạc melanopsin được đặt tên theo opsin mà chúng chứa bên trong mình. Chúng về cơ bản là các tế bào cảm quang. Hãy nhớ trước đây tôi đã nói có các tế bào cảm quang và sau đó là các tế bào hạch này? Vâng, những tế bào melanopsin này, như tên gọi đã gợi ý, melanopsin, có của riêng chúng một bộ cảm quang được xây dựng bên trong. Những tế bào này, tế bào hạch võng mạc, sẽ truyền đạt đến các khu vực của não khi các đặc tính ánh sáng cụ thể có mặt trong môi trường của bạn và do đó báo hiệu cho não rằng đó là đầu ngày hoặc muộn trong ngày. Chúng điều chỉnh khi nào bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ, khi nào bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, tốc độ trao đổi chất của bạn, xin lỗi bạn, mức đường huyết của bạn, mức dopamine của bạn và ngưỡng đau của bạn. Những tế bào hạch melanopsin này đã được chứng minh là thiết lập đồng hồ sinh học và phản ứng tốt nhất với sự tương phản giữa ánh sáng xanh và ánh sáng vàng loại ánh sáng rơi trên những tế bào này khi bạn nhìn vào mặt trời khi nó ở góc mặt trời thấp, khi nó ở thấp trên bầu trời, vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tất cả điều này có nghĩa là gì? Khía cạnh trung tâm và quan trọng nhất của sinh học của chúng ta và có thể cả tâm lý của chúng ta cũng vậy là để neo giữ bản thân trong thời gian, để biết khi nào chúng ta tồn tại. Chúng ta biết thời gian ở mức sinh học dựa trên vị trí của mặt trời. Điều này có nghĩa gì cho một giao thức? Điều đó có nghĩa là hãy nhìn, hãy để ánh sáng vào mắt bạn vào buổi sáng và bất cứ khi nào bạn muốn tỉnh táo. Vì vậy, hãy cố gắng nhận được nhiều ánh sáng mặt trời vào mắt bạn trong suốt cả ngày càng nhiều càng tốt mà bạn có thể an toàn. Bạn cần rất nhiều ánh sáng này để kích hoạt những tế bào melanopsin này, và những tế bào này sẽ kích hoạt đồng hồ sinh học của bạn, nằm phía trên mái nhà của miệng bạn, cái đồng hồ này sẽ gửi tín hiệu đến từng tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả nhịp nhiệt độ, v.v.
Chào bạn, dưới đây là bản dịch tiếng Việt của văn bản mà bạn đã cung cấp:
Vậy trước tiên,
hệ thống thị giác của bạn
không thể dự đoán được khuôn mặt,
chuyển động, và những thứ tương tự.
Các tế bào cổ xưa nhất
trong mắt bạn,
có mặt ngay bây giờ
khi chúng ta nói,
đang ở đó để thông báo
cho cơ thể và não bộ của bạn
về thời gian trong ngày.
Vì vậy, bạn cần
nhận ánh sáng mặt trời sáng sớm
trong ngày.
Điều này là hoàn toàn cần thiết.
2 đến 10 phút.
Bây giờ, đây là một lý do khác
để làm điều này.
Dành hai giờ mỗi ngày
ở ngoài trời
mà không đeo kính râm
có tác động đáng kể
đến việc giảm
xác suất bạn sẽ mắc bệnh cận thị.
Giờ thì, cận thị
hay nhìn gần
liên quan đến
cách mà thấu kính
tập trung ánh sáng
đến đáy mắt.
Vậy hãy nhớ,
mắt của bạn là một thiết bị quang học.
Bạn có các thấu kính
trong mắt bạn
và những thấu kính đó
cần phải di chuyển.
Nó không phải là thấu kính cứng
như thấu kính bằng kính.
Nó là một thấu kính động.
Mắt có thể điều chỉnh một cách linh hoạt
nơi ánh sáng rơi xuống
bằng cách di chuyển thấu kính
và thay đổi hình dạng
của thấu kính trong mắt bạn
thông qua một quá trình
gọi là điều tiết.
Và nếu bạn hiểu
quá trình điều tiết này,
bạn không chỉ
có thể nâng cao sức khỏe
của đôi mắt bạn
trong ngắn hạn
và dài hạn,
mà bạn cũng có thể làm việc tốt hơn.
Bạn sẽ có khả năng
tập trung tốt hơn
vào công việc thể chất và tâm lý.
Bạn sẽ có khả năng
tập trung lâu hơn.
Rất nhiều sự tập trung tinh thần của chúng ta,
dù nó có liên quan đến
nỗ lực nhận thức
hay nỗ lực thể chất
đều dựa vào
nơi chúng ta đặt
sự tập trung thị giác của mình.
Được rồi, những gì chúng ta nhìn
và khả năng
giữ sự tập trung của mình ở đó
ảnh hưởng quan trọng
đến cách chúng ta suy nghĩ.
Giờ thì, điều tiết
là khả năng của chúng ta
để thích ứng
với những thứ gần đây
hoặc xa hơn.
Và cách mà điều này diễn ra
là nhãn cầu
và các cơ bắp
cùng một cấu trúc
gọi là thể mi
di chuyển thấu kính.
Vì vậy, khi bạn nhìn
xa,
được rồi,
khi bạn nhìn thấy những thứ
xa,
thấu kính của bạn
thực sự thư giãn.
Nó có thể phẳng ra
và bạn sẽ nhận thấy
rằng nó thực sự
đang thư giãn
để nhìn vào chân trời.
Trong khi nếu tôi nhìn
vào một cái gì đó gần
tôi,
như chiếc bút này
hay điện thoại của tôi
hay màn hình máy tính
hay chiếc micro này,
thường phải cố gắng.
Bạn sẽ cảm thấy
sự nỗ lực đó.
Một phần của sự nỗ lực
là các chuyển động mắt
bởi vì bạn có các cơ
có thể di chuyển mắt của bạn
trong ổ mắt của chúng.
Nhưng rất nhiều
công việc
mà tôi gọi là
là công việc thần kinh
của các cơ
cần phải di chuyển
và co lại
để thấu kính
thực sự trở nên dày hơn
nhằm đưa
ánh sáng
tới đáy mắt
và không phải đến
một vị trí
ở phía trước
hay phía sau nó.
Điều được gọi là điều tiết.
Bây giờ,
bạn có thể hỏi,
tại sao bạn lại nói cho tôi
về điều tiết?
Chà,
những ngày này
chúng ta dành
nhiều thời gian
nhìn vào những thứ,
chủ yếu là điện thoại của chúng ta
gần gũi
và máy tính gần gũi
và chúng ta đang ở trong nhà.
Nói cách khác,
bạn không cho
thấu kính của bạn
cơ hội
để phẳng ra
và cho những cơ bắp này
được nghỉ ngơi khỏi công việc này,
mà bạn cũng
đang đào tạo mắt của bạn
để trở nên tốt
trong việc nhìn vào những thứ
gần và không xa hơn.
Và như một hệ quả,
bạn đang định hình lại
mạch thần kinh
trong não của bạn
và điều đó không tốt.
Bạn muốn ra ngoài,
không chỉ
để giảm nhẹ gánh nặng
trên tâm trí của bạn
hay để suy nghĩ về
những điều khác,
mà để duy trì
sức khỏe
của hệ thống thị giác của bạn.
Nói cách khác,
bạn muốn
tập thể dục cho
các cơ này
và điều đó liên quan đến
cả
việc di chuyển thấu kính
và trở nên
có phần dày hơn
và thư giãn thấu kính đó
và việc thư giãn
của thấu kính
thực sự
là một trong những điều
tốt nhất bạn có thể làm
cho các cơ bắp
của mắt trong.
Vậy, protocol là gì?
Bạn có thể ngạc nhiên,
nhưng cho mỗi 30 phút
làm việc tập trung,
có lẽ bạn nên
nhìn lên
đôi khi
và chỉ cố gắng
thư giãn cơ mặt
và các cơ mắt,
bao gồm cả các cơ hàm,
bởi vì tất cả những điều này
được liên kết chặt chẽ
trong thân não
và cho phép mắt của bạn
đi vào
một cái gọi là tầm nhìn toàn cảnh
nơi bạn chỉ
không thực sự tập trung
vào bất kỳ điều gì
và rồi lại tập trung
vào công việc của bạn.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi,
thực tế có thể
có lợi cho
các hệ thống tỉnh táo
của não,
bao gồm cả locus
coeruleus
và những khu vực này
giải phóng norepinephrine
để thực sự nhìn lên,
để thực sự nhìn lên
về phía trần nhà.
Bạn không muốn
cằm của bạn phải ngả về phía sau,
nhưng để nhìn lên
và nâng đôi mắt của bạn
về phía trần nhà
và nhìn lên
và cố gắng giữ tư thế đó
trong 10 đến 15 giây.
Nó thực sự kích hoạt
một số khu vực
của não
có liên quan
đến sự tỉnh táo.
Vì vậy, nếu bạn là người
đang cảm thấy buồn ngủ
tại công việc của mình,
điều này có thể rất hữu ích.
Khi mọi thứ được nâng lên,
chúng ta có xu hướng tỉnh táo.
Khi mọi thứ
tập trung xuống,
bao gồm cả mắt của chúng ta,
nó có xu hướng có
một tín hiệu ức chế
hay an thần hơn
đến các trung tâm sâu
của não.
Tôi muốn dành
một chút thời gian
và công nhận
nhà tài trợ của chúng ta,
AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin-khoáng chất
và probiotic
cũng chứa
các adaptogen.
Tôi bắt đầu uống AG1
cách đây khá lâu vào năm 2012,
lâu trước khi tôi biết
podcast là gì.
Tôi bắt đầu uống nó
và tôi vẫn uống mỗi ngày
bởi vì nó đảm bảo
rằng tôi đáp ứng
dưỡng chất hàng ngày
của mình
và nó giúp
đảm bảo
rằng tôi nhận đủ
các probiotic và prebiotic
để hỗ trợ sức khỏe đường ruột của tôi.
Trong 10 năm qua,
sức khỏe đường ruột đã nổi lên
như một điều mà chúng ta nhận ra
quan trọng
không chỉ cho sức khỏe
tiêu hóa của chúng ta
mà còn cho hệ miễn dịch của chúng ta
và cho việc sản xuất
các chất dẫn truyền thần kinh
và các chất điều chỉnh thần kinh,
như dopamine
và serotonin.
Nói cách khác,
sức khỏe đường ruột là điều thiết yếu
cho chức năng não bộ đúng cách.
Giờ thì, tất nhiên,
tôi cố gắng ăn
các thực phẩm nguyên chất,
không qua chế biến
cho phần lớn
của khẩu phần dinh dưỡng của mình,
nhưng có một số
các chất trong AG1,
bao gồm các vi chất dinh dưỡng cụ thể
mà rất khó
hoặc không thể
có được từ thực phẩm nguyên chất.
Vì vậy, bằng cách sử dụng AG1 hàng ngày,
tôi nhận được các vitamin
và khoáng chất mà tôi cần
cùng với các probiotic
và prebiotic
cho sức khỏe đường ruột
và ngược lại,
sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch
và các adaptogen
cùng với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu
cho tất cả các cơ quan
và mô trong cơ thể.
Vì vậy, bất cứ khi nào ai đó hỏi tôi
nếu họ chỉ có thể
sử dụng một loại thực phẩm bổ sung,
thực phẩm đó nên là gì,
tôi luôn nói AG1
bởi vì AG1 hỗ trợ
nhiều hệ thống khác nhau
trong não và cơ thể
liên quan đến sức khỏe tâm thần,
sức khỏe thể chất
và hiệu suất.
Nếu bạn muốn thử AG1,
bạn có thể vào
drinkag1.com slash Huberman.
Trong tháng này thôi,
tháng 4 năm 2025,
AG1 đang tặng
một tháng cung cấp miễn phí
dầu cá omega-3
cùng với một chai
vitamin D3 cộng với K2.
Như tôi đã nhấn mạnh trước đó
trong podcast này,
dầu cá omega-3
và vitamin D3 cộng với K2
đã được chứng minh
là giúp ích cho mọi thứ
từ tâm trạng và sức khỏe não bộ
đến sức khỏe tim mạch
và sản xuất hormone khỏe mạnh
và nhiều hơn thế nữa.
Một lần nữa,
đó là drinkag1.com
slash Huberman
để nhận
một tháng cung cấp miễn phí
dầu cá omega-3
cộng với một chai
vitamin D3
cộng với K2
kèm theo đăng ký của bạn.
Làm thế nào bạn có thể cải thiện
thị lực của mình?
Làm thế nào bạn có thể thấy mọi thứ tốt hơn?
Một cách là chắc chắn rằng
bạn dành ra
ít nhất 10 phút mỗi ngày
tổng cộng,
ít nhất,
để nhìn vào những thứ ở xa.
Như vậy sẽ trên nửa dặm
hoặc hơn.
Cố gắng nhìn ra đường chân trời.
Cố gắng đưa tầm nhìn của bạn
đến một địa điểm
nằm ngoài
bốn bức tường
của ngôi nhà
hoặc căn hộ của bạn
hoặc cánh cửa
của chiếc xe
và kính chắn gió
của chiếc xe.
Tôi biết điều đó có thể khó
nhưng nó rất có giá trị.
Vì vậy, hãy cố gắng nhìn
từ xa
bởi vì điều đó tốt
cho thị giác của bạn.
Nó sẽ giữ cho kính mắt này
đẹp và đàn hồi
cùng với các cơ bắp
mạnh mẽ
di chuyển kính mắt
và nó có một yếu tố
thư giãn trong đó.
Giờ đây,
hệ thống thị giác của chúng ta
được điều chỉnh đặc biệt
cho chuyển động,
không chỉ là chuyển động
mà chúng ta tự tạo ra,
mà còn là chuyển động
của những thứ xung quanh chúng ta.
Và một trong những điều mà nó làm
là một cái gọi là
theo dõi mượt mà.
Theo dõi mượt mà
là khả năng của chúng ta
theo dõi
các đối tượng riêng lẻ
đang di chuyển,
như tên gọi gợi ý,
một cách mượt mà qua không gian
trong các lộ trình khác nhau.
Bạn thực sự có thể
huấn luyện hoặc cải thiện
thị lực của mình
bằng cách nhìn
vào các vật kích thích theo dõi mượt mà,
và điều đó nghe có vẻ rất nhàm chán.
Hãy nhớ,
não bộ theo dõi
các chuyển động
của mắt.
Nó phải đối phó
với điều đó
và các vòng nơ-ron
trong não bộ
phải đối phó
với những thay đổi
trong theo dõi mượt mà.
Vì vậy, nếu bạn làm
rất nhiều việc đọc
gần,
bạn không nhìn vào
các chân trời,
bạn không nhận được
nhiều kích thích kiểu
theo dõi mượt mà
từ cuộc sống của bạn
hoặc bạn chỉ
nhận được nó
trong không gian hạn chế
của một hộp nhỏ
trên điện thoại của bạn,
thị lực của bạn
sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Ý tưởng
là bạn muốn sử dụng
hệ thống thị giác
đều đặn
cho những gì nó được
thiết kế cho
và theo dõi mượt mà
là một cách tuyệt vời
để giữ cho
hệ thống theo dõi
thị giác và chuyển động
của não bộ
và mắt
cùng với các cơ bắp ngoại nhãn
làm việc
theo một cách rất đồng bộ.
Vậy điều này có nghĩa là gì?
Công cụ là
dành từ hai đến ba phút
thực hiện theo dõi mượt mà.
Có một số chương trình
trên YouTube.
Bạn chỉ cần tìm kiếm
kích thích theo dõi mượt mà.
Thực hành khả năng điều chỉnh
trong vài phút
có thể là cách ngày này qua ngày khác.
Chỉ cần đưa một cái gì đó
gần lại.
Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng
ở mắt khi làm điều đó.
Di chuyển nó ra xa.
Bạn sẽ cảm thấy một điểm thư giãn.
Di chuyển nó vượt qua điểm thư giãn đó
nơi mà bạn sẽ phải thực hiện
một chuyển động bên
để duy trì sự tập trung
vào vị trí đó
khi nó di chuyển ra ngoài.
Đưa nó trở lại.
Thực hành điều đó.
Thực hành khả năng điều chỉnh
và sau đó hãy chắc chắn
để cho mắt bạn
một chút nghỉ ngơi.
Ra ngoài.
Nhìn vào một đường chân trời
hoặc không làm gì cả.
Chỉ cần để
mắt bạn thư giãn.
Tôi đoán điều đó mà các yogi
sẽ gọi là cái nhìn mềm mại.
Thực hành một chút
theo dõi mượt mà.
Bạn không cần phải lo âu
về điều này
nhưng nếu bạn làm điều này
thường xuyên hơn,
có nghĩa là cứ ngày khác,
ngày thứ ba,
hoặc tương tự,
bạn có thể trở thành
người kỳ quặc
trên máy bay
hoặc trong lớp học
làm điều này
mà mọi người có thể cười khúc khích
hoặc nhìn bạn một cách kỳ quặc
hoặc trêu chọc bạn
nhưng không sao cả
bởi vì bạn sẽ có thể
nhìn thấy khi họ
mất thị lực
nên bạn sẽ có được sự cười cuối cùng.
Hãy nói về
thị lực 2 mắt
và mắt lười.
Bộ não trẻ
cho đến khoảng bảy tuổi
nhưng có thể còn kéo dài
đến khoảng 12 tuổi
rất dễ bị tổn thương
trước sự khác biệt
trong đầu vào thị giác
giữa hai mắt.
Ông bà khoa học vĩ đại của tôi
đã giành giải Nobel
vì phát hiện
các khoảng thời gian quan trọng
các khoảng thời gian
mà trong đó bộ não
có tính dẻo dai hơn,
có khả năng thay đổi hơn.
Hai người đó,
David Hubel
và Torsten Wiesel,
cảm ơn David và Torsten
đã mãi mãi thay đổi
bộ mặt của khoa học thần kinh thị giác
và mãi mãi thay đổi
cách chúng ta nghĩ về
việc điều trị não trẻ.
Trước đây, người ta cho rằng
bạn không nên
thực hiện một ca phẫu thuật
trên một đứa trẻ nhỏ
vì nguy cơ gây mê
ở những cá nhân trẻ tuổi,
nhưng chúng ta bây giờ biết
rằng bạn cần phải sửa chữa
các mất cân bằng này
mà thậm chí chỉ một vài giờ
của việc che mắt một bên
sớm trong cuộc đời
có thể dẫn đến các thay đổi
vĩnh viễn,
trừ khi có biện pháp xử lý,
trong cách mà bộ não
nhận thức thế giới bên ngoài
đến mức mà khi mắt đó
được mở lại,
bộ não thực sự
không thể hiểu
được bất cứ điều gì
đang đi qua nó.
Nó tắt xuống
đường dẫn thị giác đó bằng cách nào đó.
Vậy điều này có nghĩa là gì
về các quy trình?
Nếu bạn là một người trẻ,
hãy cố gắng hết sức
để có được
thị lực 2 mắt tốt
không chỉ ở mức
của điện thoại
hoặc máy tính bảng của bạn
mà còn ở khoảng cách,
bạn sẽ xây dựng
cỗ máy thị giác
2 mắt mạnh mẽ
trong não bộ
và ở mức
của mắt
và cơ bắp mắt.
Bây giờ, nếu bạn là một người đã bị tắc nghẽn, điều cần thiết là che một mắt còn lại để tạo ra sự mất cân bằng, để cho mắt yếu, cái gọi là mắt lười, đôi khi được gọi là lác, phải làm việc nhiều hơn. Có thể bạn sẽ hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn che cả hai mắt từ sớm trong đời? Có một số nơi, giống như các khu nghỉ dưỡng, nơi mọi người vào hang động mà hoàn toàn không nhìn thấy gì, điều này tạo ra ảo giác. Chúng ta sẽ nói về lý do tại sao điều đó xảy ra ngay sau đây, nhưng đây là gợi ý của tôi: hãy cố gắng có đầu vào hình ảnh cân bằng qua cả hai mắt. Hầu hết mọi người đều có một mắt chiếm ưu thế. Nó thường không liên quan đến tay thuận của bạn, mặc dù có thể. Đối với tôi, nếu tôi che mắt phải, tôi thấy kém hơn rất nhiều, kém rõ ràng hơn, nó hơi mờ mịt và tôi phải nỗ lực nhiều hơn để thấy ví dụ như cái máy ảnh so với khi tôi che mắt trái. Nếu bạn có sự mất cân bằng mạnh giữa hai mắt, điều này có thể do đục thủy tinh thể, các vấn đề về thấu kính, có thể do các vấn đề thần kinh cơ, v.v., hãy cố gắng xử lý những điều đó càng sớm càng tốt bằng cách liên hệ với một bác sĩ nhãn khoa thật tốt và lý tưởng là một bác sĩ nhãn khoa thần kinh.
Rất phổ biến cho trẻ nhỏ, trẻ sơ sinh có một mắt bị lác, hoặc lệch ra ngoài, hoặc lệch vào trong. Việc chỉnh sửa điều này là rất quan trọng nếu bạn muốn có thị lực cân bằng giữa hai mắt và để cho não phản ứng đều với cả hai mắt và để có, tôi nói là, hình ảnh chất lượng cao. Ảo giác là một thuộc tính của hệ thống thị giác và từ trước đến nay người ta luôn cho rằng ảo giác phát sinh vì sự kích hoạt quá mức hoặc kích hoạt một số khía cạnh nhất định của hệ thống thị giác. Tôi chỉ muốn nhắc nhanh về một bài báo được công bố bởi người bạn tốt và là nhà khoa học, nhà vật lý xuất sắc, Chris Neal, người đang làm việc tại Đại học Oregon ở Eugene. Họ đã nghiên cứu các hợp chất giống như LSD và phát hiện rằng ảo giác thực sự xảy ra vì các phần của não bạn trở nên kém hoạt động. Các phần thị giác của não bạn bị kích thích không đủ. Đây có lẽ là lý do tại sao khi mọi người vào những khu nghỉ dưỡng hang động, điều mà tôi chưa bao giờ thực hiện và tôi không nghĩ tôi sẽ làm, nơi hoàn toàn tối đen, thì ngay lập tức họ bắt đầu có ảo giác. Họ bắt đầu nhìn thấy những thứ dù không có gì cả. Hệ thống thị giác rất khao khát để đưa ra những dự đoán về những gì có ngoài thế giới. Nó giống như một con hải ly tích cực của não bạn. Nó luôn hỏi: Có gì ở đó? Có gì ở đó? Có gì ở đó?
Vì vậy, hóa ra rằng ảo giác là một sự under-activation, hay còn gọi là không đủ kích hoạt trong hệ thống thị giác, và sau đó là một sự bù đắp mà hệ thống thị giác tạo ra hoạt động và ảo giác. Vì vậy, nếu bạn ở trong bóng tối đủ lâu, bạn sẽ bắt đầu có ảo giác và nhìn thấy những thứ. Đây là một ghi chú nhỏ về ảo giác. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Roka. Roka sản xuất kính mắt và kính râm có chất lượng tuyệt vời nhất. Tôi đã đeo kính đọc của Roka và kính râm trong nhiều năm và tôi thực sự yêu thích chúng. Chúng nhẹ, có độ quang học tuyệt hảo và có nhiều khung để chọn từ. Gần đây, Roka và tôi đã hợp tác để tạo ra một đôi kính với kính đỏ mới. Những kính đỏ này được thiết kế để đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn. Chúng lọc bỏ ánh sáng sóng ngắn đến từ các màn hình và ánh sáng LED, đó là ánh sáng thông dụng trong nhà hiện nay. Tôi muốn nhấn mạnh rằng kính đỏ của Roka không phải là kính chặn ánh sáng xanh truyền thống. Chúng thực sự lọc bỏ ánh sáng xanh, nhưng cũng lọc bỏ nhiều hơn chỉ ánh sáng xanh. Thực tế, chúng lọc bỏ toàn bộ phổ ánh sáng sóng ngắn làm giảm hormone melatonin. Nói về melatonin, bạn muốn có nồng độ melatonin cao vào buổi tối và ban đêm, giúp bạn dễ dàng ngủ và ngủ sâu, và những sóng ngắn này kích thích tăng nồng độ cortisol. Tăng nồng độ cortisol là tốt vào đầu ngày, nhưng bạn không muốn tăng nồng độ cortisol vào buổi tối và ban đêm. Những kính đỏ của Roka đảm bảo nồng độ melatonin tăng đều đặn và nồng độ cortisol của bạn thấp, điều này một lần nữa là điều bạn muốn vào buổi tối và ban đêm. Khi làm như vậy, những kính đỏ của Roka thực sự giúp bạn thư giãn và cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Kính đỏ của Roka cũng rất đẹp. Chúng có rất nhiều khung khác nhau để chọn và bạn có thể đeo ra ngoài ăn tối hoặc đi concert và vẫn nhìn thấy mọi thứ. Tôi không khuyên bạn nên đeo chúng khi lái xe chỉ vì lý do an toàn, nhưng nếu bạn đi ăn tối, bạn đi concert, bạn ở nhà bạn bè hoặc chỉ ở nhà, hãy đeo kính đỏ Roka vào và bạn sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt về mức độ bình tĩnh và tất cả những điều liên quan đến giấc ngủ mà tôi đã đề cập trước đó. Nếu bạn muốn thử Roka, hãy đến Roka.com, đó là R-O-K-A chấm com và nhập mã Huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là Roka.com và nhập mã Huberman khi thanh toán. Một trong những điều bạn có thể thực hiện để cải thiện thị lực của mình và cũng khá thú vị là đặt một bảng Snellen trong nhà bạn. Bảng Snellen là danh sách các chữ cái mà nếu bạn đến bộ phận xe cộ đáng sợ, họ sẽ yêu cầu bạn che một mắt để đọc các chữ cái trên bảng, các chữ cái tất nhiên sẽ ngày càng nhỏ hơn, họ đang cố gắng xác định mức thị lực của bạn, và sau đó yêu cầu bạn che mắt còn lại. Điều này không thường được nhắc đến, nhưng hiệu suất của bạn trên bảng Snellen sẽ thay đổi tùy thuộc vào thời gian trong ngày vì mức độ mệt mỏi của bạn và khả năng kiểm soát cơ chế điều tiết và các cơ mắt khác sẽ khác nhau, vì vậy bạn có thể xem nó như một mức trung bình.
Cũng là một điều tốt
nếu bạn định đi kiểm tra
thị lực của mình
để có kính chỉnh hình
hoặc có thể bạn sẽ
làm phẫu thuật laser
hoặc một điều gì đó tương tự.
Nếu bạn đang nghĩ về
bất kỳ điều gì đó,
thì thực sự cần
được đo lường
bởi một chuyên gia,
đi kiểm tra thị lực
bởi ai đó
thực sự hiểu về thị lực,
như một bác sĩ nhãn khoa
hoặc một bác sĩ thị lực
thực sự giỏi.
Nếu bạn đặt một bảng Snellen
trong nhà bạn,
bạn biết đấy,
bạn có thể làm điều đó
như một phần của việc luyện tập thị giác.
Bây giờ điều này có vẻ
quá “mọt sách”,
nhưng điều gì quan trọng hơn
thị lực của bạn?
Đúng không?
Thị lực rất quan trọng,
nó đứng ngang hàng
với khả năng di chuyển
và khả năng của chúng ta
để cử động,
để đứng dậy khỏi ghế
và để đi bộ,
chạy,
và tự chăm sóc bản thân.
Thị lực và chuyển động
là những cách chính
mà chúng ta có thể
tự chăm sóc mình
và chăm sóc người khác.
Khi bạn bắt đầu
có thị lực bị suy giảm
hoặc khả năng di chuyển bị suy yếu,
mọi người cần chăm sóc chúng ta,
và chúng ta sẽ gặp nhiều thách thức hơn
trong việc di chuyển qua cuộc sống hàng ngày.
Vì vậy, mặc dù nó có vẻ “mọt sách”
khi có một bảng Snellen
trong nhà bạn
hoặc làm bài tập theo dõi mượt mà
một vài lần một tuần
hoặc ra ngoài
một vài giờ mỗi ngày
và làm việc đọc
hoặc làm việc trên laptop bên ngoài,
việc bảo vệ thị lực
và gìn giữ thị giác của bạn
là một trong những
việc có lợi nhất cho cuộc sống
hoặc nâng cao chất lượng cuộc sống
mà bạn có thể làm.
Bây giờ dĩ nhiên
có những yếu tố di truyền
và có những yếu tố liên quan đến chấn thương
có thể làm suy giảm thị lực
và khả năng nhìn thấy.
Và dĩ nhiên,
những điều
tôi đang nói hôm nay
sẽ không giải quyết
tất cả những vấn đề đó,
nhưng chúng có thể có
một tác động tích cực to lớn
nếu bạn sẵn sàng
làm một chút công sức.
Vì vậy, tôi muốn nói
về một vài điều khác
có thể cải thiện thị lực.
Tôi muốn phá vỡ vài huyền thoại
về những thứ nên dùng
để cải thiện thị lực.
Bây giờ bạn đã hiểu rất nhiều
về sinh học của thị giác.
Bạn hiểu rằng ánh sáng
phải đến được võng mạc
và được chuyển đổi
thành tín hiệu điện.
Quá trình đó yêu cầu
những thứ như vitamin A,
một loại vitamin tan trong chất béo.
Nó yêu cầu những thứ
như carotenoid.
Chuỗi chuyển hóa đó,
chuỗi hóa sinh đó
là cần thiết cho thị lực
và đó là lý do tại sao
bạn được nói rằng
cà rốt giúp bạn nhìn thấy tốt hơn,
bởi vì chúng có hàm lượng
vitamin A cao.
Có một vài việc đơn giản
bạn có thể làm
để hỗ trợ thị lực của bạn.
Trước tiên là đúng
là việc ăn rau,
rau lá xanh đậm
và những thứ như cà rốt,
có nhiều vitamin A
và ăn chúng
gần như ở dạng tươi sống,
vì vậy thực phẩm tự nhiên
chứa nhiều vitamin A
ở dạng thô của chúng
có thể giúp hỗ trợ thị lực.
Bây giờ điều đó có nghĩa là
nếu bạn tiêu thụ
một lượng lớn
những thứ đó
thì nó sẽ làm cho
thị lực của bạn
tốt hơn nhiều không?
Không,
nhưng bạn cần
một mức ngưỡng
vitamin A
để có thể nhìn thấy
và nhìn thấy tốt.
Bây giờ,
có rất nhiều sự phấn khích
ngày nay
về việc bổ sung
để hỗ trợ
sức khỏe
của hệ thống thị giác,
nhưng tôi muốn nói
về
một phân tử
có trong nhiều
sản phẩm bổ sung
để hỗ trợ thị lực
và có một số dữ liệu
thật sự tốt
về
lutein.
Lutein là gì vậy?
Lutein là một phần trong con đường liên quan đến vitamin A và sự hình thành opsin, sắc tố quang học giúp hấp thụ ánh sáng ở phía sau mắt bạn. Nó thực sự hấp thụ ánh sáng, sắc tố trong mắt của bạn và chuyển đổi nó thành tín hiệu điện để cho phép bạn nhìn thấy. Có một số bằng chứng, tôi đã nói chuyện với chủ tịch khoa nhãn khoa của chúng tôi, rằng thông qua các nghiên cứu chất lượng được đánh giá ngang hàng, bổ sung lutein có thể giúp giảm bớt một số tác động tiêu cực của sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh, chỉ đối với những cá nhân bị thoái hóa điểm vàng từ mức độ trung bình đến nặng. Đối với những người có thị lực bình thường hoặc chỉ bị thoái hóa điểm vàng ở mức độ nhẹ, thì các nghiên cứu này không thấy sự cải thiện đáng kể trong thị lực từ việc bổ sung lutein.
Còn A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N thì sao? Đó là một hợp chất rất thú vị, sắc tố màu đỏ hồng được tìm thấy trong nhiều loại hải sản. Tôi không phải là một fan lớn của hải sản, nhưng có một số loại cá như bạn có thể thấy ở chợ cá sẽ có sắc tố đỏ hồng. Nó cũng có mặt trong lông của những con hồng hạc. Hóa học của nó tương tự như beta carotene, nên nó có tác dụng như một loại tiền vitamin A, nhưng có một số khác biệt hóa học có thể giúp nó an toàn hơn so với vitamin A. Hãy nhớ rằng vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong lipid, do đó nó có thể được lưu trữ trong cơ thể chúng ta trong khoảng thời gian dài.
Vậy thì A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N có vấn đề gì không? Nó có một số tác dụng khác nhau, nhưng tác dụng đáng chú ý nhất trong bối cảnh của tập này là tác động của nó lên lưu lượng máu trong mắt. Nó dường như làm tăng lưu lượng máu đến mắt, vì vậy nó là một hợp chất thú vị. Nó cũng đã cho thấy có tác dụng tích cực đối với những vấn đề như độ đàn hồi da, độ ẩm của da, chất lượng da, v.v., có thể là do tác động của nó lên lưu lượng máu.
Vậy nên mọi thứ tôi đã đề cập hôm nay đều liên quan đến những nghiên cứu đã được thực hiện và công bố trên các tạp chí chất lượng được đánh giá ngang hàng. Điều này không có nghĩa là bạn nên đi ra ngoài và bắt đầu dùng những thứ mà tôi đã mô tả hoặc thậm chí thực hiện các biện pháp mà tôi đã nêu. Tôi đã cung cấp cho bạn một danh sách các lựa chọn, một bảng các công cụ, một bữa tiệc, nếu bạn thích, của những thứ mà bạn có thể làm để thử và cải thiện hoặc hỗ trợ thị lực của bạn, tùy thuộc vào tình trạng thị lực của bạn, lịch sử gia đình về thị lực và mất thị lực, cũng như các nguy cơ nghề nghiệp của bạn. Những người làm việc với các mảnh kim loại bay ra từ máy móc sẽ có nguy cơ cao hơn đối với hệ thống thị giác so với những người chỉ làm công việc văn phòng. Tuy nhiên, nếu bạn làm nhiều công việc văn phòng, có lẽ bạn không nhận được nhiều thị lực dài. Cơ chế điều tiết của bạn sẽ bắt đầu chịu ảnh hưởng theo thời gian, điều này chúng ta có thể dự đoán một cách đáng tin cậy.
Vì vậy, tôi đã cố gắng đưa ra cho bạn một loạt các công cụ hành vi, và chúng tôi đã đề cập đến một số công cụ bổ sung. Tôi sẽ thiếu sót nếu tôi không nói rằng vì lưu lượng máu rất quan trọng cho các tế bào thần kinh của mắt. Hãy nhớ rằng đây là các tế bào hoạt động chuyển hóa mạnh nhất trong toàn bộ cơ thể bạn – các tế bào trong võng mạc của bạn – vì lưu lượng máu là cần thiết để cung cấp năng lượng và dưỡng chất mà chúng cần. Có một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, thực hiện công việc bền bỉ, tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ hỗ trợ cho mắt, não và thị lực của bạn. Điều này là gián tiếp nhưng rất cần thiết; nó cũng cần thiết nhưng không đủ. Bạn sẽ phải thực hiện nhiều điều khác để hỗ trợ thị lực của mình. Nhưng có một hệ thống tim mạch khỏe mạnh vì nó sẽ cung cấp máu, oxy và dưỡng chất cho cơ quan tuyệt vời này trên khuôn mặt của bạn, đó là hai phần của não, sẽ hỗ trợ sức khỏe não bộ tổng thể và thị lực của bạn theo thời gian.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi muốn cảm ơn bạn vì đã dành thời gian và sự chú ý hôm nay, vì sự sẵn lòng tìm hiểu về thị lực và hệ thống thị giác cùng với những điều khác nhau mà bạn có thể làm để giúp hỗ trợ sức khỏe và chức năng của hệ thống thị giác của bạn. Và tất nhiên, tôi muốn cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể hành động cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư neurobiology và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Tập hôm nay sẽ tập trung vào khoa học về cảm xúc. Hôm nay, chúng ta sẽ nói cụ thể về một điều mà thường được gọi là căng thẳng. Bạn có thể đang nghĩ rằng, chờ đã, căng thẳng không phải là một cảm xúc, nhưng thực sự căng thẳng nằm ở trung tâm của việc trải nghiệm nội tâm của chúng ta có khớp tốt hay không với những trải nghiệm bên ngoài hoặc những sự kiện đang xảy ra với chúng ta và xung quanh chúng ta. Và như bạn sẽ thấy sớm thôi, những điều đó hội tụ hoặc kết hợp để tạo ra những gì chúng ta gọi là cảm xúc.
Tôi muốn bạn rời khỏi tập hôm nay với những gì tôi gọi là logic tổ chức, một khung suy nghĩ về những điều mà thường chúng ta chỉ gọi là vui, buồn, trầm cảm hoặc lo lắng. Và tôi sẽ đảm bảo rằng bạn có những công cụ dựa trên sinh lý học và thần kinh học sẽ cho phép bạn điều hướng không gian phức tạp này mà chúng ta gọi là cảm xúc, giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn khi bạn cảm thấy cuộc sống đang đè nặng lên mình hoặc khi bạn bị cuốn theo dòng đời, cũng như hỗ trợ những người khác, dù đó là trong một thực hành tâm lý nếu bạn là một chuyên gia hoặc bạn có khách hàng, con cái hoặc vợ/chồng, thực sự là để hỗ trợ những người khác trong môi trường của bạn tốt hơn.
Và như bạn có thể nhớ, hệ thần kinh, bao gồm não bộ và mắt và tủy sống, nhưng cũng bao gồm tất cả các kết nối với các cơ quan trong cơ thể bao gồm não và cơ thể. Và những cơ quan trong cơ thể bạn, như ruột, gan và lách, cũng đang giao tiếp với não bộ. Vì vậy, tôi mong chờ đến một ngày, thực tế, khi chúng ta không còn nghĩ về thần kinh học chỉ là não bộ, nhiều nhà thần kinh học hiện nay cũng nghĩ đến cơ thể, dĩ nhiên, não điều khiển cơ thể, nhưng cơ thể cũng có ảnh hưởng rất sâu sắc và cụ thể đối với não bộ.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về những công cụ khách quan phù hợp với trải nghiệm não-cơ thể hoặc tách biệt trải nghiệm não-cơ thể theo những cách giúp bạn gắn bó với cuộc sống tốt hơn, để cảm thấy tốt hơn, thực sự chỉ để cảm thấy tốt hơn về những gì bạn đang trải nghiệm. Và không cần phải tin hay không, để có thể kiểm soát cảm xúc của bạn khi điều đó là phù hợp.
Vậy, căng thẳng là gì? Chúng ta thường nghe rằng căng thẳng là xấu. Chúng ta thấy nhiều người nói rằng họ đang rất căng thẳng. Vậy căng thẳng là gì? Căng thẳng ở mức cốt lõi là một hệ thống tổng quát. Nó không được thiết kế cho hổ, hổ tấn công chúng ta hay con người tấn công chúng ta. Đây là một hệ thống để huy động các hệ thống khác trong não và cơ thể. Nó không được thiết kế cho một thứ duy nhất. Và điều đó mang lại cho nó một lợi thế nhất định trong việc chiếm lấy trạng thái của não bộ và cơ thể của chúng ta, nhưng nó cũng mang lại cho tất cả chúng ta một lợi thế trong việc kiểm soát nó vì nó dựa trên các cơ chế sinh học đã được lập trình sẵn, có nghĩa là các tế bào, hóa chất, con đường và mô tồn tại trong bạn ngay bây giờ mà không cần sự plasticity thần kinh, điều này cho phép bạn đặt phanh lên căng thẳng. Và vì vậy, chúng ta sẽ nói về những điều đó.
Hãy nói về phản ứng căng thẳng. Và bằng cách làm đó, bạn sẽ hiểu chính xác tại sao những công cụ mà tôi sẽ đưa cho bạn hoạt động. Đối với những ai nói, chờ đã, tôi chỉ muốn các công cụ, chỉ cần cho tôi một bản tóm tắt. Tin tôi đi, nếu bạn hiểu cơ chế, bạn sẽ ở trong một vị trí tốt hơn nhiều để ứng dụng những công cụ này, dạy những công cụ này cho người khác và điều chỉnh chúng khi hoàn cảnh sống của bạn thay đổi.
Hãy làm rõ về những gì chúng ta đã biết, đó là các yếu tố gây căng thẳng có thể là tâm lý hoặc có thể là thể chất. Nếu tôi đưa bạn ra ngoài vào một ngày lạnh mà không có áo khoác trong thời gian dài, đó là căng thẳng. Nếu tôi yêu cầu bạn chuẩn bị cho quá nhiều kỳ thi cùng một lúc và bạn không thể cân bằng tất cả với lịch trình ngủ và các nhu cầu khác cho sự thoải mái và sức khỏe như thức ăn, nghỉ ngơi, ngủ và kết nối xã hội, đó là căng thẳng.
Vậy điều gì xảy ra khi phản ứng căng thẳng bắt đầu? Hãy nói về phản ứng căng thẳng ngay lập tức hay còn gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính. Chúng ta có thể nghĩ điều này như là căng thẳng ngắn hạn. Bạn có một tập hợp các nơron bắt đầu ngay khoảng cổ của bạn và chạy xuống khoảng rốn, hơi thấp hơn một chút. Những nơron này được gọi là chuỗi hạch giao cảm. Khi điều gì đó gây căng thẳng cho chúng ta, dù trong tâm trí hay vì điều gì đó xâm nhập vào môi trường của chúng ta, chuỗi nơron đó sẽ được kích hoạt như một loạt domino đang đổ xuống. Tất cả xảy ra cùng một lúc. Nó rất nhanh. Khi những nơron đó được kích hoạt, acetylcholine được giải phóng, nhưng còn có một số nơron khác dành cho những người yêu thích ở đó. Chúng được gọi là nơron hậu hạch. Những nơron đó phản ứng với acetylcholine và sau đó chúng giải phóng epinephrine, tương đương với adrenaline.
Vì vậy, chúng ta có một hệ thống mà nhanh chóng, mỗi khi chúng ta bị căng thẳng, lõi của cơ thể chúng ta, những nơron ở giữa cơ thể này giải phóng những hóa chất này và sau đó có adrenaline hay epinephrine được giải phóng tại một số cơ quan nhất định và hoạt động theo những cách cụ thể. Một số thứ như cơ của chân bạn và tim của bạn và những thứ khác cần hoạt động khi bạn bị căng thẳng, chúng có một loại thụ thể nhất định, được gọi là thụ thể beta. Và thụ thể beta đó phản ứng với epinephrine và các mạch máu giãn nở. Chúng trở nên lớn hơn và máu đổ vào chân chúng ta. Nhịp tim tăng lên. Rất nhiều điều xảy ra. Chúng được kích hoạt. Và đồng thời, epinephrine kích hoạt các thụ thể khác trên một số mô mà chúng ta không cần. Những cái liên quan đến tiêu hóa, sinh sản và những điều tương tự là những thứ xa xỉ cho khi mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp, không phải là những thứ cần chú ý khi chúng ta bị căng thẳng. Vì vậy, phản ứng căng thẳng là hai nhánh.
Có những điều mà bạn sẽ nhận được câu trả lời đồng ý, nhưng cũng có những điều mà bạn không thể thực hiện ngay lúc này. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy có máu trong một số cơ quan và mô của cơ thể, nhưng không ở những nơi khác. Nhưng về cơ bản, bạn đang được kích hoạt theo những cách hỗ trợ bạn di chuyển. Và điều này là vì phản ứng căng thẳng về cơ bản chỉ là một thứ chung chung nói rằng, làm điều gì đó, bạn sẽ cảm thấy kích động. Và điều này xảy ra vì nó được thiết kế để thúc đẩy bạn di chuyển.
Vì vậy, điều này rất quan trọng vì nếu bạn muốn kiểm soát căng thẳng, bạn cần học cách làm việc với sự kích động đó. Tôi muốn cung cấp cho bạn một công cụ vào lúc này vì tôi nghĩ nếu chúng ta tiếp tục đi xa hơn với nhiều kiến thức khoa học hơn, mọi người sẽ bắt đầu tự hỏi liệu đây có chỉ là một bài giảng chuẩn tại đại học về phản ứng căng thẳng hay không. Nếu bạn muốn giảm quy mô của phản ứng căng thẳng, điều tốt nhất bạn có thể làm là kích hoạt hệ thống khác trong cơ thể, được thiết kế để làm dịu và thư giãn. Và hệ thống đó được gọi là hệ thần kinh đối giao cảm.
Hệ thần kinh đối giao cảm thực sự rất thú vị vì đặc biệt là các dây thần kinh sọ, những dây thần kinh nằm ở vùng não trung và vùng cổ, chúng có đường dẫn trực tiếp tới nhiều đặc điểm trên khuôn mặt của bạn, đặc biệt là đôi mắt, chúng điều khiển các hoạt động như di chuyển mắt, giãn đồng tử, và các thứ tương tự, cũng như lưỡi, cơ mặt, v.v.
Vì vậy, tôi sẽ dạy bạn công cụ đầu tiên ngay bây giờ, để không làm bạn choáng ngợp với tất cả kiến thức học thuật mà không đưa ra điều gì hữu ích. Và công cụ mà, ít nhất theo những gì tôi biết, là cách nhanh nhất và được cơ sở khoa học và sinh lý học xác thực một cách thấu đáo để tự làm dịu là điều được gọi là thở ra (physiological sigh).
Khi tôi nói về thở ra (physiological sigh), tôi đang đề cập đến mối quan hệ rất thực giữa não bộ, cơ thể và cơ chế hô hấp, có nghĩa là cơ hoành và phổi, và trái tim. Hãy lấy dấu hiệu của phản ứng căng thẳng. Trái tim bắt đầu đập nhanh hơn. Máu được chuyển tới các cơ bắp lớn của cơ thể để đưa bạn ra khỏi bất cứ điều gì gây căng thẳng hoặc chỉ làm cho bạn cảm thấy bạn cần phải di chuyển hoặc nói. Khuôn mặt bạn trở nên đỏ bừng, v.v. Tuy nhiên, có một cách mà bạn có thể thở để kiểm soát nhịp tim của mình thông qua sự tương tác giữa hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm.
Đây là cách nó hoạt động. Khi bạn hít vào, dù là qua mũi hay miệng, cơ bắp xương bên trong cơ thể bạn gọi là cơ hoành sẽ di chuyển xuống, và đó là vì phổi nở ra, cơ hoành di chuyển xuống. Trái tim của bạn thực sự trở nên lớn hơn chút ít trong không gian nở ra đó. Có nhiều không gian hơn cho trái tim. Do đó, bất kỳ lượng máu nào ở đó giờ đây có thể có thể tích thấp hơn hoặc di chuyển chậm hơn một chút trong không gian lớn hơn so với trước khi bạn hít vào. Nhiều không gian hơn, trái tim lớn hơn, máu di chuyển chậm hơn, và có một nhóm neuron gọi là nút xoang nhĩ trong tim nhận biết, tin hay không thì đó, những neuron đó chú ý đến tốc độ dòng máu qua trái tim và gửi tín hiệu lên não rằng máu đang di chuyển chậm hơn qua trái tim.
Não bộ sau đó gửi tín hiệu trở lại trái tim để tăng tốc độ đập của tim. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn trái tim đập nhanh hơn, hãy hít vào lâu hơn, hít vào mạnh mẽ hơn so với hít ra. Điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn muốn làm chậm nhịp tim của mình, khi phản ứng căng thẳng xảy ra, bạn muốn làm chậm nhịp tim. Điều bạn muốn làm là tận dụng mối quan hệ này giữa cơ thể, có nghĩa là cơ hoành và trái tim và não bộ. Đây là cách nó hoạt động. Khi bạn thở ra, cơ hoành di chuyển lên, khiến trái tim nhỏ hơn một chút. Nó thực sự trở nên nhỏ gọn hơn. Máu chảy nhanh hơn qua không gian nhỏ gọn đó. Nút xoang nhĩ nhận thấy rằng máu đang chảy nhanh hơn, gửi tín hiệu lên não và hệ thần kinh đối giao cảm, một số neuron trong thân não của bạn, gửi tín hiệu trở lại trái tim để làm chậm nhịp tim.
Nếu bạn muốn nhanh chóng làm dịu, bạn cần phải làm cho các lần thở ra của bạn lâu hơn và/hoặc mãnh liệt hơn so với các lần hít vào của bạn. Lý do mà điều này rất hấp dẫn như một công cụ để kiểm soát căng thẳng là nó hoạt động trong thời gian thực. Điều này không liên quan đến việc bạn phải ngồi lại và làm bất cứ điều gì riêng biệt với cuộc sống. Thở ra là điều mà mọi người tự nhiên bắt đầu làm khi họ đã khóc và đang cố gắng lấy lại không khí hoặc làm dịu khi họ đã khóc rất nặng hoặc khi họ ở trong môi trường chật chội.
Tuy nhiên, điều kỳ diệu về điều mà chúng ta gọi là cơ hoành, cơ xương, là một cơ quan nội tạng mà bạn có thể kiểm soát một cách tự nguyện. Vì vậy, con đường tuyệt vời này mà đi từ não đến cơ hoành thông qua cái được gọi là dây thần kinh hoành, P-H-R-E-N-I-C. Dây thần kinh hoành chi phối cho cơ hoành. Bạn có thể kiểm soát bất kỳ lúc nào bạn muốn. Bạn có thể hít vào gấp đôi hoặc gấp ba lần. Bạn có thể thở ra nhiều hơn những gì bạn hít vào, bất cứ điều gì bạn muốn, đó thực sự là một cơ quan tuyệt vời. Thở ra là điều mà chúng ta thực hiện một cách tự phát, nhưng khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể thực hiện một kỹ thuật hít vào gấp đôi, thở ra dài.
Bây giờ tôi chỉ nói với bạn một phút trước rằng nếu bạn hít vào nhiều hơn bạn thở ra, bạn sẽ làm tăng nhịp tim, điều này sẽ thúc đẩy nhiều căng thẳng và kích hoạt hơn. Bây giờ tôi nói với bạn hãy thực hiện hít vào gấp đôi, thở ra để làm dịu lại. Và lý do là hít vào gấp đôi, thở ra, mà là khía cạnh sinh lý, tận dụng thực tế rằng khi chúng ta thực hiện hít vào gấp đôi, ngay cả khi lần hít thở thứ hai chỉ có thêm một chút không khí vì thật khó để có hai lần hít sâu liên tiếp.
Bạn hít một hơi thật sâu rồi tiếp theo là một hơi nhỏ nữa, len lỏi vào trong các túi nhỏ trong phổi của bạn, các phế nang của phổi, phổi của bạn không chỉ là hai cái túi lớn, mà có hàng triệu túi nhỏ trong toàn bộ phổi làm cho bề mặt phổi của bạn lớn như một sân tennis.
Thật tuyệt vời.
Nếu chúng ta chỉ trải rộng ra, những cái túi đó thường bị xẹp khi chúng ta căng thẳng và carbon dioxide tích tụ trong dòng máu, và đó là một trong những lý do khiến chúng ta cảm thấy bồn chồn. Nhưng khi bạn thực hiện hít vào hai lần rồi thở ra, việc hít vào hai lần sẽ làm phồng lại những cái túi nhỏ trong phổi.
Và khi bạn thở ra dài, việc thở ra dài giờ đây hiệu quả hơn nhiều trong việc làm sạch cơ thể và dòng máu khỏi carbon dioxide, điều này giúp bạn thư giãn rất nhanh. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, phần sinh lý chỉ cần thực hiện từ một đến ba lần.
Vì vậy, hãy hít vào hai lần, thở ra, hít vào hai lần, thở ra, có thể chỉ hai lần sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn rất nhanh.
Theo như tôi biết, đây là cách nhanh nhất để đạt được điều đó. Hãy lưu ý rằng nếu bạn sẽ sử dụng phần sinh lý hoặc thở ra, nhấn mạnh vào việc thở để bình tĩnh lại, thì nhịp tim của bạn sẽ cần khoảng 20 đến 30 giây để trở về mức cơ bản. Và bạn có thể cần lặp lại phần sinh lý một vài lần.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận kiểm tra lab toàn diện nhất. Trong khi tôi đã luôn là một người hâm mộ của việc kiểm tra máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình phân tích máu, nước tiểu và nước bọt sâu hơn để có được bức tranh toàn cảnh về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng trao đổi chất, tình trạng vitamin và khoáng chất của tôi, cũng như các lĩnh vực quan trọng khác trong sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi.
Function không chỉ cung cấp kiểm tra hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ về kết quả của bạn.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu. Điều này thật sự làm tôi ngạc nhiên. Tôi hoàn toàn không biết trước khi làm bài kiểm tra.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những hiểu biết từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân này, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau xanh và bổ sung NAC với acetylcystein, cả hai đều hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thủy ngân của tôi.
Việc kiểm tra lab toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã làm điều này trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó quá phức tạp và đắt đỏ.
Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là việc thực hiện bài kiểm tra, cũng như sự toàn diện và khả năng hành động của các bài kiểm tra, vì vậy gần đây tôi đã tham gia vào hội đồng tư vấn của họ, và tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này.
Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman. Hiện tại Function có một danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast của Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function.
Bây giờ hãy nghĩ về điều gì đó. Hãy nghĩ về căng thẳng không phải xem nó là cấp tính hay mãn tính, có tốt cho chúng ta hay không, mà trên ba khoảng thời gian khác nhau, vì vậy chúng ta có thể hiểu rõ hơn về điều này liên quan đến cảm xúc.
Nhưng tôi thực sự muốn bạn hiểu sự khác biệt giữa ba loại căng thẳng trên ba khoảng thời gian khác nhau, ngắn hạn, trung hạn và dài hạn, cũng như lợi ích và tác hại của chúng.
Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều đã nghe rằng căng thẳng là không tốt cho chúng ta. Chúng ta đã thấy những bức tranh được thiết kế để làm chúng ta sợ hãi, và thực sự, chúng rất đáng sợ. Bạn thấy bộ não tròn trịa, khỏe mạnh bên trái. Nó ghi “khỏe mạnh” hoặc “kiểm soát”, và sau đó bạn thấy bộ não nói “căng thẳng” ở trên bên phải, và nó như đã héo, hoặc chúng ta thấy rằng hippocampus, một khu vực liên quan đến trí nhớ, thì nhỏ hơn.
Ở đó có những người đang căng thẳng. Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đã nghe rất nhiều lần rằng căng thẳng là không tốt. Nhưng trong cuộc trò chuyện đó, thật không may, nó đã làm lu mờ một số điều thực sự tích cực mà căng thẳng mang lại cho chúng ta trong ngắn hạn.
Khi phản ứng căng thẳng xảy ra, điều đó tốt cho hệ miễn dịch của bạn. Tôi biết rằng điều này có thể khó chấp nhận, nhưng đó là sự thật. Trên thực tế, căng thẳng thường đến dưới hình thức nhiễm trùng do vi khuẩn hoặc virus, và phản ứng căng thẳng phần nào được tổ chức để chống lại nhiễm trùng vi khuẩn và virus.
Vì vậy, căng thẳng ngắn hạn, và đặc biệt là việc giải phóng adrenaline, hoặc epinephrine, cùng một thứ, adrenaline epinephrine, là tốt cho việc chống lại nhiễm trùng. Và điều này, đối với tôi, không được thảo luận đủ, vì vậy đó là lý do tại sao tôi thảo luận về nó ở đây.
Và nó liên quan đến một công cụ cụ thể mà nhiều bạn đã hỏi, nhưng tôi không có cơ hội để nói về trong một ngữ cảnh phù hợp như vậy. Không phải là không bao giờ không thích hợp để nói về nó, nhưng những gì tôi sắp nói bây giờ là việc sử dụng, một lần nữa, hô hấp, việc thở để kích hoạt một cách hơi nhân tạo phản ứng căng thẳng, và điều đó sẽ đạt được hai điều, được không?
Tôi sẽ quay lại với căng thẳng trung hạn và dài hạn, nhưng tôi muốn nói rằng căng thẳng ngắn hạn là tốt vì việc giãn nở của đồng tử, những thay đổi trong cách mắt nhìn, tốc độ nhịp tim tăng lên, khả năng nhận thức của bạn sắc nét hơn, và thực tế, căng thẳng ngắn hạn mang lại những yếu tố nhất định trong não hoạt động để bạn có thể tập trung.
Bây giờ, nó chỉ thu hẹp sự tập trung của bạn, bạn không giỏi trong việc nhìn vào cái gọi là bức tranh tổng thể, nhưng nó thu hẹp sự chú ý của bạn, cho phép bạn thực hiện những phân tích mà tôi gọi là kết quả theo thời gian. Nó cho phép bạn đánh giá môi trường của bạn, đánh giá những gì bạn cần làm.
Nó chuẩn bị cho toàn bộ hệ thống của bạn để nhận thức tốt hơn. Nó chuẩn bị cho hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng, và điều đó hoàn toàn hợp lý khi bạn nghĩ về việc nạn đói, khát khao, nhiễm khuẩn, nhiễm virut, kẻ xâm lược, tất cả những thứ này kích hoạt một phản ứng trong cơ thể được thiết kế để khiến bạn chống lại bất kỳ yếu tố căng thẳng nào, cho dù đó là tâm lý, thể chất, vi khuẩn, virus; một lần nữa, phản ứng căng thẳng là chung chung.
Công cụ này tận dụng thực tế là khi adrenaline được phóng thích trong cơ thể từ tuyến thượng thận, nó cũng có tác dụng giải phóng rất nhiều tế bào tiêu diệt từ các cơ quan miễn dịch, đặc biệt là từ lách, nhưng cũng từ các nơi khác và tương tác với hệ thống bạch huyết, để chống lại nhiễm trùng.
Cách mà điều này hoạt động trong thế giới thực được thể hiện tốt nhất qua một nghiên cứu có thể liên kết lại với cái gọi là thở Wim Hof. Thở Wim Hof được đặt tên theo người được gọi là Người băng Wim Hof.
Có hai thành phần trong một loại giao thức thở mà ông phát triển, cũng dựa trên cái gọi là thở TUMO, T-U-M-M-O, vì vậy trước Wim, đã có thở TUMO, và nhiều người hiện nay gọi điều này là thở siêu oxy hóa, tức là thông khí cố ý.
Tại sao ai đó lại muốn làm điều này? Chà, thông khí cố ý thực hiện có thể khoảng 25 chu kỳ, tức là hít vào, thở ra, hít vào, thở ra, theo đó, mẫu thở đó, những chuyển động nhanh của cơ hoành sẽ giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận.
Khi adrenaline được giải phóng trong cơ thể, bạn ở trong tình trạng tốt hơn để chống lại nhiễm trùng. Và vì vậy, cho dù bạn có thở rất nhanh trong những chu kỳ 25 hơi thở hay không, và bất kể bạn gọi nó là gì, điều đó không quan trọng, adrenaline được giải phóng.
Nếu bạn tắm nước lạnh, adrenaline được giải phóng. Nếu bạn bước vào bồn đá lạnh một cách cố ý, và ngay cả khi bạn làm điều đó không cố ý, adrenaline cũng được giải phóng. Nó bắt chước phản ứng căng thẳng, và adrenaline đó giúp ức chế hoặc chống lại những nhiễm trùng đang đến.
Và điều này đã được thể hiện một cách tuyệt vời trong một nghiên cứu được công bố trong một tạp chí rất uy tín, Biên bản của Hàn lâm Viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, nó được gọi là Biên bản của Hàn lâm Viện Hoa Kỳ, để phân biệt với các biên bản của các học viện quốc gia khác ở các quốc gia khác.
Cách mà thí nghiệm diễn ra là mọi người bị tiêm endotoxin, hoặc trong một số trường hợp, họ bị tiêm một lớp vi khuẩn giả lập nhiễm trùng. Nó khiến bạn sốt, khiến bạn cảm thấy buồn nôn, khiến bạn cảm thấy ốm yếu. Nó không dễ chịu.
Một nửa số người đã thực hiện một kiểu thở cụ thể mà trông rất giống với kiểu thở mà tôi đã mô tả một lúc trước đây, tức là thực hiện 25 lần hít vào sâu và thở ra, sau đó là thở ra và nín thở, rồi lặp lại 25 lần hít vào, thở ra và nín thở.
Vì vậy, điều này sẽ nhìn giống như thế này, hoặc nếu bạn đang nghe, nó nghe như 25, 30 lần, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nóng lên. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy phản ứng adrenaline. Bạn đang giải phóng adrenaline trong cơ thể, sau đó thở ra, nín thở trong 15 giây, và sau đó lặp lại.
Bây giờ tôi muốn nhấn mạnh, tuyệt đối không bao giờ làm điều này gần nước. Có những người đã ngất xỉu trong khu vực nước nông. Có những người đã chết. Tất cả đều trừ khi bạn nhận được sự cho phép từ bác sĩ của bạn, bởi vì có một số tác động lên phổi và những lo ngại về áp lực, bạn biết đấy, những người có bệnh glaucom hay bất kỳ lo ngại nào cho mắt thì chắc chắn không nên thực hiện những động tác nín thở đó.
Nhưng những chu kỳ thở lặp lại mà giải phóng adrenaline đã cho phép nhóm thực hiện giao thức này trải qua gần như không có triệu chứng nào từ việc tiêm E. Coli, điều này thật đáng chú ý. Họ cảm thấy triệu chứng giảm thiểu hoặc không có triệu chứng. Họ không cảm thấy sốt. Họ không cảm thấy ốm. Họ không nôn mửa, không tiêu chảy, điều này thật đáng kinh ngạc, nhưng hoàn toàn hợp lý khi bạn nghĩ về thực tế rằng phản ứng căng thẳng ngắn hạn, cái mà thường được gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính, được thiết kế để chống lại tất cả các yếu tố căng thẳng.
Nhiều người trong chúng ta quen với trải nghiệm làm việc không ngừng, chăm sóc một người thân yêu hay căng thẳng không ngừng, và rồi cuối cùng chúng ta thư giãn. Có thể chúng ta thậm chí đi nghỉ, như là oh, giờ cuối cùng tôi sẽ có cơ hội nghỉ ngơi, và rồi chúng ta bị ốm. Và điều đó xảy ra vì phản ứng adrenaline đã giảm bớt và hệ miễn dịch của bạn cũng sụp đổ theo.
Vì vậy, xin hãy hiểu điều này. Bây giờ nhiều người trong số các bạn có thể hỏi, vậy điều này kéo dài bao lâu? Hai giờ? Ba giờ? Nhiều bạn ở đó thực sự thích sự cụ thể, nó sẽ khác nhau đối với mỗi người. Tôi chỉ muốn đưa ra một quy tắc. Khi bạn không còn có thể đạt được giấc ngủ tốt, cái mà giấc ngủ tốt có nghĩa với bạn, xin hãy xem các tập về giấc ngủ nếu bạn muốn biết thêm về các công cụ để ngủ.
Khi bạn không còn có thể đạt được giấc ngủ tốt, bạn đang di chuyển từ căng thẳng cấp tính sang căng thẳng mạn tính. Bạn cần có khả năng tắt phản ứng căng thẳng.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. AG1 được thiết kế để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn, và nó có vị rất tuyệt.
Bây giờ tôi đã uống AG1 từ năm 2012, và tôi bắt đầu làm điều đó vào một thời điểm mà ngân sách cho các chất bổ sung của tôi thực sự hạn chế. Thực tế là, tôi chỉ có đủ tiền lúc đó để mua một loại bổ sung, và tôi rất vui đã chọn AG1.
Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm từ thực phẩm toàn phần và thực phẩm chế biến tối thiểu, rất khó để tôi có đủ trái cây, rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Tôi cần làm điều này để đảm bảo rằng tôi có đủ năng lượng trong suốt cả ngày, tôi ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của mình mạnh mẽ.
Khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của mình, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và hiệu suất của tôi, cả về nhận thức lẫn thể chất, đều tốt hơn. Tôi biết điều đó vì tôi đã từng không uống AG1 và chắc chắn cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này thật hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và não bộ, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, mà đối với tôi có nghĩa là một khẩu phần vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng, và thêm một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối, thì tôi cảm thấy rõ ràng hơn về tinh thần và có nhiều năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 1 năm 2025, AG1 đang tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, hãy vào drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Được rồi, bây giờ hãy nói về căng thẳng trung hạn. Căng thẳng trung hạn sẽ là căng thẳng kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Ngưỡng căng thẳng là gì? Ngưỡng căng thẳng thực sự là khả năng của chúng ta để điều chỉnh nhận thức về những gì đang xảy ra trong cơ thể.
Nhiều việc làm giảm căng thẳng, nhiều việc quản lý căng thẳng trung hạn trong khoảng thời gian vài tuần hoặc thậm chí một vài tháng, vậy nên chúng ta không nói về những năm tháng căng thẳng. Nhiều điều trong số đó liên quan đến việc nâng cao ngưỡng căng thẳng của chúng ta. Đó là về khả năng và có rất nhiều công cụ đơn giản, những công cụ tuyệt vời cho phép chúng ta điều chỉnh khả năng chịu đựng căng thẳng của mình, và chúng giống nhiều với các công cụ mà tôi vừa mô tả.
Chúng bao gồm việc tự đặt mình một cách có chủ đích vào một tình huống mà adrenaline của chúng ta gia tăng một chút, không đến mức cực độ, và sau đó khi chúng ta cảm thấy bị tràn ngập adrenaline và bình thường chúng ta sẽ hoảng sợ, điều quan trọng là làm dịu bản thân về mặt nhận thức, tinh thần và cảm xúc và cảm thấy thoải mái với phản ứng đó trong cơ thể.
Vậy điều này sẽ trông như thế nào? Bạn có thể sử dụng phương pháp thở siêu oxi hóa chu kỳ để chống lại nhiễm trùng nếu bạn cảm thấy hơi mệt mỏi và cũng có cách mà bạn có thể sử dụng những thứ như tắm nước lạnh hoặc nếu bạn tập thể dục và làm nhịp tim của mình tăng cao, bạn sẽ vào vùng cường độ cao nơi tim bạn đập mạnh hơn mức bạn cảm thấy thoải mái.
Chìa khóa trong những khoảnh khắc đó là học cách thư giãn tâm trí trong khi cơ thể đang ở trạng thái kích hoạt mạnh mẽ. Một cách bạn có thể thực hiện điều này và điều này khá thú vị, nếu được bác sĩ của bạn phê duyệt và bạn có thể thực hiện, bạn có thể tăng nhịp tim của mình, bạn có thể làm điều này qua việc ngâm mình trong băng nếu đó là điều bạn thích, hoặc tắm nước lạnh, hoặc thở siêu oxi hóa chu kỳ, hoặc bạn có thể chạy nước rút hoặc chạy xe đạp, bất cứ điều gì làm nhịp tim của bạn tăng cao.
Và điều bạn muốn làm là thực sự cố gắng làm dịu tâm trí trong khi cơ thể bạn ở trong trạng thái kích hoạt cao này. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, học sinh của chúng ta nở ra, tác dụng của sự nở học sinh là tạo ra tầm nhìn hầm hặc. Nó thực sự thu hẹp cái nhìn của chúng ta về thế giới hình ảnh, chúng ta không còn thấy được toàn cảnh nữa.
Còn một vài tác dụng khác nữa, nhưng điều đó là bởi vì hệ thống hình ảnh qua hệ thống dây thần kinh sọ mà tôi đã mô tả trước đó được kết nối và là một phần của hệ thống thần kinh tự động. Bằng cách cố ý làm nở tầm nhìn của bạn, nghĩa là không di chuyển đầu và mắt xung quanh, mà là một cách có chủ đích đi từ tầm nhìn hầm hặc sang tầm nhìn toàn cảnh rộng hơn, nhìn thấy nhiều hơn về môi trường xung quanh một cách đồng thời, tạo ra hiệu ứng làm dịu cho tâm trí vì nó giải phóng một mạch cụ thể trong thân não liên quan đến sự cảnh giác, hay nói cách khác là căng thẳng.
Bây giờ, điều này rất mạnh mẽ. Nếu bạn đang chạy, ví dụ, và bạn đang ở mức tối đa hoặc gần mức tối đa đó, hoặc bạn đang đạt khoảng 80, 90% khả năng tối đa trên xe đạp, và bạn làm nở tầm nhìn của mình, bạn sẽ thấy rằng tâm trí có thể thư giãn trong khi cơ thể đang hoạt động hết công suất. Điều này liên quan đến công việc mà trong nhiều cộng đồng, mọi người đang làm việc với chúng tôi trong cộng đồng thể thao, quân đội, v.v., nhưng đây là một hình thức, không thực sự là tiêm phòng căng thẳng, mà chủ yếu là nâng cao ngưỡng căng thẳng để cơ thể sẽ tiếp tục ở trạng thái cảnh giác cao, phản ứng cao, đầu ra cao, nhưng tâm trí thì bình tĩnh.
Vì vậy, điều này không phải về việc làm thống nhất giữa tâm trí và cơ thể, mà thực sự là sử dụng cơ thể để nâng cao mức độ kích hoạt của bạn, sau đó phân tách, không phải là loại phân tách lâm sàng, nhưng là phân tách phản ứng tinh thần hoặc cảm xúc khỏi những gì đang xảy ra trong cơ thể của bạn. Và theo thời gian, nếu bạn làm điều này một vài lần, bạn không cần phải làm điều này trong mỗi buổi tập, nhưng nếu bạn thực hiện điều này có thể một lần một tuần hoặc lâu hơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thoải mái trong những trạng thái kích hoạt cao này.
Những gì trước đây cảm thấy áp lực và giống như một công việc lớn giờ đây trở nên khả thi, cảm giác chịu đựng. Đó là để điều hướng căng thẳng trung hạn. Và sau đó là căng thẳng dài hạn. Bây giờ, căng thẳng dài hạn là xấu. Bạn không muốn adrenaline trong cơ thể của mình trong thời gian dài. Thực tế là, lý tưởng nhất, bạn sẽ để cho mức độ căng thẳng tăng lên vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng nó sẽ không bao giờ ở mức cao và không bao giờ ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Chúng ta biết rằng căng thẳng mãn tính, căng thẳng tăng cao, đặc biệt là ở những người có tính cách hạng A, tạo ra bệnh tim, là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở hầu hết tất cả các quốc gia, nhưng đặc biệt là ở Mỹ.
Nhưng chắc chắn bạn không muốn bị căng thẳng mãn tính trong nhiều tháng và nhiều năm. Những công cụ tốt nhất, những cơ chế tốt nhất mà chúng ta biết để điều chỉnh căng thẳng dài hạn có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên một chút. Đầu tiên, sẽ có những điều không làm bạn ngạc nhiên, đó là ai cũng biết rằng việc tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, sử dụng các công cụ thời gian thực để cố gắng giảm căng thẳng, v.v., tất cả những điều đó sẽ hữu ích.
Dữ liệu thực sự chỉ ra rằng sự kết nối xã hội và một số loại sự kết nối xã hội cụ thể là những yếu tố có thể giảm bớt hoặc giảm căng thẳng lâu dài. Đây là một vấn đề đặc biệt quan trọng ngày nay khi mà chúng ta có rất nhiều đại diện hoặc người thay thế cho sự kết nối xã hội. Chúng ta thường trực tuyến và nhắn tin với mọi người rất nhiều. Ai cũng có nhu cầu kết nối với nhau. Con người là sinh vật cực kỳ xã hội. Cách nghĩ về sự kết nối xã hội và cách nó có thể giảm thiểu một số tác động lâu dài của căng thẳng thực sự thông qua các hệ thống điều chế thần kinh như serotonin. Serotonin một lần nữa là một chất điều chế thần kinh. Các chất điều chế thần kinh giống như danh sách phát trong bộ não. Chúng có xu hướng khuếch đại hoặc thiên lệch khả năng kích hoạt một số mạch não và mạch cơ thể nhất định, trong khi những mạch khác không được kích hoạt. Serotonin thường tạo cho chúng ta cảm giác an lạc ở mức rất cao. Serotonin làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc và có xu hướng khiến chúng ta cảm thấy chúng ta có đủ trong môi trường xung quanh. Khi chúng ta thấy ai đó mà chúng ta nhận ra và tin tưởng, serotonin được giải phóng trong não và điều đó có một số tác động tích cực đến hệ miễn dịch cũng như các hệ thống sửa chữa thần kinh và synapse khác, các yếu tố thực sự củng cố kết nối trong não và ngăn ngừa sự suy giảm kết nối lâu dài. Serotonin liên quan đến sự kết nối xã hội. Sự kết nối xã hội có thể có nhiều hình thức khác nhau. Một số có thể là sự gắn bó lãng mạn, có thể là sự gắn bó gia đình không lãng mạn, tình bạn, thú cưng, thậm chí là sự gắn bó với những thứ chỉ mang lại niềm vui cho chúng ta. Có một cảm giác thích thú, một cảm giác thực sự tận hưởng điều gì đó mà bạn thấy và tham gia, chứng kiến hoặc tham gia, điều đó liên quan đến hệ thống serotonin. Và chắc chắn rằng trò chơi là một trong những thứ đó, sự kết nối xã hội với nhiều hình thức khác nhau. Đó là những thứ cần được đầu tư. Tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận, sự kết nối xã hội, tình bạn và các mối quan hệ ở mọi hình thức với động vật hoặc con người hay những vật vô tri khác đều cần sự nỗ lực. Nó cần đầu tư. Nó cần thời gian mà không cần mọi thứ phải hoàn hảo như bạn muốn. Sự kết nối xã hội là điều mà chúng ta phải nỗ lực vì, nhưng nó cực kỳ mạnh mẽ. Tìm ra chỉ một vài người, thậm chí chỉ một hay một con vật hay điều gì đó mà bạn thích thú, tin hay không, có tác động rất tích cực đến việc giảm thiểu căng thẳng lâu dài, cải thiện nhiều khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta liên quan đến căng thẳng và cảm xúc. Bây giờ, làm thế nào để bạn biết liệu bạn có đang sản xuất serotonin hay không? Bạn không biết ngay lúc đó, nhưng bạn có thể học cách nhận ra những cảm giác thoải mái, tin tưởng, hạnh phúc, thích thú, và những cảm xúc đó không phải là những thuật ngữ yếu đuối. Chúng không chỉ liên quan đến các thuật ngữ tâm lý. Chúng cũng sinh lý không khác gì việc di chuyển của các cơ bắp của bạn hay việc tiết ra adrenaline. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đó trong podcast này về nhu cầu cấp bách mà chúng ta phải có được đủ lượng giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác. Bởi vì để đi vào giấc ngủ sâu và giữ ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm từ một đến ba độ, và để tỉnh dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng từ một đến ba độ. 8Sleep khiến việc điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ của bạn trở nên dễ dàng bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm ở đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ vỏ pod mới nhất gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí mát hơn giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Điều đó mang lại cho tôi nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Nó cũng có khả năng phát hiện ngáy và sẽ tự động nâng đầu của bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngừng ngáy. Nếu bạn muốn thử vỏ đệm 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com/huberman để tiết kiệm đến 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển tại Mỹ, Canada, Vương Quốc Anh, một số quốc gia trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Bây giờ có rất nhiều thứ cũng sẽ ảnh hưởng đến sự an lạc và cho phép bạn điều chỉnh căng thẳng lâu dài, giảm khả năng bạn sẽ gặp phải căng thẳng lâu dài. Có những hợp chất không phải là hợp chất theo đơn thuốc có thể điều chỉnh hệ thống căng thẳng, và đôi khi vì cách sống là như vậy, chúng ta chỉ không có cơ hội kiểm soát cuộc sống và kiểm soát phản ứng của mình với căng thẳng. Ba điều mà tôi muốn tập trung vào, và một điều mà tôi nghĩ bạn cần cẩn thận mà tôi đã đề cập trước đó, bao gồm ashwagandha, alfionine và melatonin. Hãy nói về melatonin trước. Melatonin là một hormone được tiết ra từ tuyến tùng liên quan trực tiếp đến mức độ tối mà bạn đang ở, không phải là tối về mặt cảm xúc, mà ánh sáng sẽ ức chế melatonin. Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nó không giúp bạn giữ giấc ngủ. Tôi cá nhân không khuyên bạn nên bổ sung melatonin vì nó thường được bổ sung ở mức rất cao, từ một đến ba miligam hoặc thậm chí hơn, đó là một liều cực kỳ cao. Nó cũng có một số tác động tiêu cực tiềm ẩn đến trục sinh sản và hormone ở đó. Một hợp chất khác là alfionine.
Tôi đã nói về alfionine, mà nếu nó an toàn cho bạn, có thể được dùng 100 miligam hoặc 200 miligam, khoảng 30 phút hoặc 60 phút trước khi ngủ, nó có thể cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ và độ sâu của giấc ngủ cho nhiều người. Nó làm tăng GABA, chất dẫn truyền thần kinh ức chế trong não. Nó có xu hướng khiến não trước của chúng ta hoạt động ít hơn một chút hoặc giảm hoạt động của các hệ thống suy nghĩ và hệ thống suy tư, giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nhưng anine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường sự thư giãn cho những người lo âu hoặc căng thẳng kéo dài. Nó được biết đến là có tác động nhẹ đến lo âu, nhưng tám nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó chắc chắn có tác động đáng kể đến căng thẳng. Một loại bổ sung khác rất hữu ích là ashwagandha. Ashwagandha được biết đến là giảm lo âu và cortisol. Điều này thật tuyệt. Ý tôi là, cơ hội cho tôi, dù sao đi nữa, để có thể dùng một cái gì đó giúp tôi giảm cortisol để tôi không gặp một số tác động lâu dài của căng thẳng, và tôi sẽ không dùng ashwagandha quanh năm. Tôi chỉ dùng điều này nếu tôi cảm thấy mình không quản lý tốt căng thẳng ngắn hạn và trung hạn. Vì vậy, tôi không dùng nó một cách thường xuyên. Tôi chỉ dùng nó vào những lúc mà mọi thứ đặc biệt căng thẳng. Vì vậy, kết nối xã hội và một số bổ sung, tất nhiên, chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ cho căng thẳng lâu dài. Vì vậy, tôi hy vọng hôm nay bạn có thể nhìn nhận một cách hơi khác về thứ mà chúng ta gọi là căng thẳng, không chỉ xem nó như một điều xấu, mà thấy nó là mạnh mẽ và hữu ích trong một số bối cảnh nhất định, tuyệt vời cho chúng ta trong một số ngữ cảnh nhất định, và gây vấn đề trong các ngữ cảnh khác, và cũng suy nghĩ về các công cụ khác nhau mà tôi đã trình bày có thể cho phép bạn điều chỉnh và điều tiết mức độ cảnh giác hoặc bình tĩnh của mình, để bạn có thể bước vào cuộc sống một cách hiệu quả hơn, bao gồm giấc ngủ, kết nối xã hội và công việc bạn phải làm. Và tất nhiên, thừa nhận rằng các sự kiện trên thế giới nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Những gì nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta là cách chúng ta phản ứng với chúng, một điều thường được nói đến trong lĩnh vực sức khỏe và tự giúp đỡ cũng như tâm lý học, nhưng thường không có nhiều công cụ cụ thể mà chúng ta có thể thực sự dựa vào và tin tưởng trong thời gian thực. Như thường lệ, tôi rất trân trọng thời gian và sự chú ý của bạn hôm nay. Tôi hy vọng bạn đã thực hành một số công cụ nếu chúng phù hợp với bạn. Tôi hy vọng bạn suy nghĩ nghiêm túc về căng thẳng và cách bạn có thể kiểm soát nó. Và hơn hết, như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Đôi mắt của bạn hơi lệch so với nhau một chút, vì vậy, ví dụ, nếu tôi nhìn vào bạn, nếu bạn đang đứng ngay trước mặt tôi bây giờ và tôi nhìn vào bạn, hình ảnh của khuôn mặt bạn, chính xác hơn là ánh sáng phản chiếu từ khuôn mặt bạn, sẽ rơi vào một mắt ở một vị trí hơi khác so với mắt kia. Và sau đó, não sẽ tính toán. Nó thực sự thực hiện điều tương đương với hình học và lượng giác và cơ bản sẽ tìm ra bạn cách xa tôi bao xa, điều đó thật đáng kinh ngạc. Vậy nên, não thực hiện tất cả những điều này rất nhanh chóng. Não sử dụng khoảng 40 đến 50% không gian tổng thể của nó cho thị giác. Đó là lý do tại sao thị giác lại quan trọng như vậy. Bây giờ tôi muốn nói về khía cạnh khác của thị giác, đó là những thứ mà bạn không nhận ra, những thứ tiềm thức. Và sau đó chúng ta sẽ chuyển trực tiếp vào cách bạn có thể sử dụng ánh sáng và thị giác để kiểm soát những thứ khác này, vì chúng thật sự quan trọng. Và những thứ khác đó là tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn. Và có những cách mà bạn có thể sử dụng những giao thức giống như tôi sẽ mô tả để bảo tồn và thậm chí cải thiện thị giác của bạn, khả năng nhìn thấy mọi thứ và nhận thức chúng một cách có ý thức. Vì vậy, các giao thức mà chúng tôi sẽ mô tả có rất nhiều sự kết nối đến cả thị giác có ý thức và những khía cạnh tiềm thức của thị giác. Tôi chỉ muốn bạn hiểu thêm một chút về khoa học của việc nhìn, của thị giác và tầm nhìn, và sau đó tất cả các giao thức sẽ trở nên hoàn toàn hợp lý. Tôi muốn tạm dừng một chút và công nhận nhà tài trợ của chúng ta, Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu cấp bách của chúng ta phải có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Bây giờ, một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác. Và đó là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, thân nhiệt của bạn thực sự cần phải giảm xuống khoảng một đến ba độ. Và để thức dậy với cảm giác tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể bạn thực sự cần phải tăng lên khoảng một đến ba độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường bạn suốt đêm theo nhu cầu độc đáo của bạn. Tôi thấy điều đó cực kỳ hữu ích vì tôi thích để giường thật mát mẻ vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là những gì giúp tôi có nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ REM. Và tôi biết điều đó vì Eight Sleep có một bộ theo dõi giấc ngủ tuyệt vời giúp tôi biết tôi đã ngủ như thế nào và các loại giấc ngủ mà tôi có được suốt đêm. Tôi đã sử dụng vỏ đệm Eight Sleep trong bốn năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Mẫu mới nhất của họ, Pod 4 Ultra, cũng có tính năng phát hiện ngáy làm nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu lượng không khí và ngăn bạn ngáy. Nếu bạn quyết định thử Eight Sleep, bạn có 30 ngày để thử nó tại nhà, và bạn có thể trả lại nếu bạn không thích. Không có câu hỏi nào, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ yêu thích nó. Hãy truy cập eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn. Eight Sleep gửi hàng đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn. Vì vậy, dù thị giác tuyệt vời như thế nào, nó thực sự đã không tiến hóa để chúng ta nhìn thấy các hình dạng, màu sắc, chuyển động và hình thức. Các tế bào cổ xưa nhất trong mắt chúng ta và lý do chúng ta có mắt là để truyền đạt thông tin về thời gian trong ngày đến các phần còn lại của não và cơ thể. Hãy nhớ rằng, không có việc nhận biết ánh sáng ngoài mắt. Không có cách nào để thông tin ánh sáng đến được tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, nhưng mỗi tế bào trong cơ thể của bạn cần biết liệu hiện tại là ban đêm hay ban ngày. Bây giờ, tôi đã nói một chút về điều này trong các tập về giấc ngủ, và tập này không phải về giấc ngủ, nhưng tôi muốn nhấn mạnh rằng có một loại tế bào hạch võng mạc đặc biệt. Hãy nhớ các tế bào thần kinh kết nối võng mạc với não. Đây là những tế bào hạch võng mạc melanopsin được đặt tên theo opsin mà chúng chứa bên trong mình. Chúng về cơ bản là các tế bào cảm quang. Hãy nhớ trước đây tôi đã nói có các tế bào cảm quang và sau đó là các tế bào hạch này? Vâng, những tế bào melanopsin này, như tên gọi đã gợi ý, melanopsin, có của riêng chúng một bộ cảm quang được xây dựng bên trong. Những tế bào này, tế bào hạch võng mạc, sẽ truyền đạt đến các khu vực của não khi các đặc tính ánh sáng cụ thể có mặt trong môi trường của bạn và do đó báo hiệu cho não rằng đó là đầu ngày hoặc muộn trong ngày. Chúng điều chỉnh khi nào bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ, khi nào bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo, tốc độ trao đổi chất của bạn, xin lỗi bạn, mức đường huyết của bạn, mức dopamine của bạn và ngưỡng đau của bạn. Những tế bào hạch melanopsin này đã được chứng minh là thiết lập đồng hồ sinh học và phản ứng tốt nhất với sự tương phản giữa ánh sáng xanh và ánh sáng vàng loại ánh sáng rơi trên những tế bào này khi bạn nhìn vào mặt trời khi nó ở góc mặt trời thấp, khi nó ở thấp trên bầu trời, vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tất cả điều này có nghĩa là gì? Khía cạnh trung tâm và quan trọng nhất của sinh học của chúng ta và có thể cả tâm lý của chúng ta cũng vậy là để neo giữ bản thân trong thời gian, để biết khi nào chúng ta tồn tại. Chúng ta biết thời gian ở mức sinh học dựa trên vị trí của mặt trời. Điều này có nghĩa gì cho một giao thức? Điều đó có nghĩa là hãy nhìn, hãy để ánh sáng vào mắt bạn vào buổi sáng và bất cứ khi nào bạn muốn tỉnh táo. Vì vậy, hãy cố gắng nhận được nhiều ánh sáng mặt trời vào mắt bạn trong suốt cả ngày càng nhiều càng tốt mà bạn có thể an toàn. Bạn cần rất nhiều ánh sáng này để kích hoạt những tế bào melanopsin này, và những tế bào này sẽ kích hoạt đồng hồ sinh học của bạn, nằm phía trên mái nhà của miệng bạn, cái đồng hồ này sẽ gửi tín hiệu đến từng tế bào trong cơ thể bạn, bao gồm cả nhịp nhiệt độ, v.v.
Chào bạn, dưới đây là bản dịch tiếng Việt của văn bản mà bạn đã cung cấp:
Vậy trước tiên,
hệ thống thị giác của bạn
không thể dự đoán được khuôn mặt,
chuyển động, và những thứ tương tự.
Các tế bào cổ xưa nhất
trong mắt bạn,
có mặt ngay bây giờ
khi chúng ta nói,
đang ở đó để thông báo
cho cơ thể và não bộ của bạn
về thời gian trong ngày.
Vì vậy, bạn cần
nhận ánh sáng mặt trời sáng sớm
trong ngày.
Điều này là hoàn toàn cần thiết.
2 đến 10 phút.
Bây giờ, đây là một lý do khác
để làm điều này.
Dành hai giờ mỗi ngày
ở ngoài trời
mà không đeo kính râm
có tác động đáng kể
đến việc giảm
xác suất bạn sẽ mắc bệnh cận thị.
Giờ thì, cận thị
hay nhìn gần
liên quan đến
cách mà thấu kính
tập trung ánh sáng
đến đáy mắt.
Vậy hãy nhớ,
mắt của bạn là một thiết bị quang học.
Bạn có các thấu kính
trong mắt bạn
và những thấu kính đó
cần phải di chuyển.
Nó không phải là thấu kính cứng
như thấu kính bằng kính.
Nó là một thấu kính động.
Mắt có thể điều chỉnh một cách linh hoạt
nơi ánh sáng rơi xuống
bằng cách di chuyển thấu kính
và thay đổi hình dạng
của thấu kính trong mắt bạn
thông qua một quá trình
gọi là điều tiết.
Và nếu bạn hiểu
quá trình điều tiết này,
bạn không chỉ
có thể nâng cao sức khỏe
của đôi mắt bạn
trong ngắn hạn
và dài hạn,
mà bạn cũng có thể làm việc tốt hơn.
Bạn sẽ có khả năng
tập trung tốt hơn
vào công việc thể chất và tâm lý.
Bạn sẽ có khả năng
tập trung lâu hơn.
Rất nhiều sự tập trung tinh thần của chúng ta,
dù nó có liên quan đến
nỗ lực nhận thức
hay nỗ lực thể chất
đều dựa vào
nơi chúng ta đặt
sự tập trung thị giác của mình.
Được rồi, những gì chúng ta nhìn
và khả năng
giữ sự tập trung của mình ở đó
ảnh hưởng quan trọng
đến cách chúng ta suy nghĩ.
Giờ thì, điều tiết
là khả năng của chúng ta
để thích ứng
với những thứ gần đây
hoặc xa hơn.
Và cách mà điều này diễn ra
là nhãn cầu
và các cơ bắp
cùng một cấu trúc
gọi là thể mi
di chuyển thấu kính.
Vì vậy, khi bạn nhìn
xa,
được rồi,
khi bạn nhìn thấy những thứ
xa,
thấu kính của bạn
thực sự thư giãn.
Nó có thể phẳng ra
và bạn sẽ nhận thấy
rằng nó thực sự
đang thư giãn
để nhìn vào chân trời.
Trong khi nếu tôi nhìn
vào một cái gì đó gần
tôi,
như chiếc bút này
hay điện thoại của tôi
hay màn hình máy tính
hay chiếc micro này,
thường phải cố gắng.
Bạn sẽ cảm thấy
sự nỗ lực đó.
Một phần của sự nỗ lực
là các chuyển động mắt
bởi vì bạn có các cơ
có thể di chuyển mắt của bạn
trong ổ mắt của chúng.
Nhưng rất nhiều
công việc
mà tôi gọi là
là công việc thần kinh
của các cơ
cần phải di chuyển
và co lại
để thấu kính
thực sự trở nên dày hơn
nhằm đưa
ánh sáng
tới đáy mắt
và không phải đến
một vị trí
ở phía trước
hay phía sau nó.
Điều được gọi là điều tiết.
Bây giờ,
bạn có thể hỏi,
tại sao bạn lại nói cho tôi
về điều tiết?
Chà,
những ngày này
chúng ta dành
nhiều thời gian
nhìn vào những thứ,
chủ yếu là điện thoại của chúng ta
gần gũi
và máy tính gần gũi
và chúng ta đang ở trong nhà.
Nói cách khác,
bạn không cho
thấu kính của bạn
cơ hội
để phẳng ra
và cho những cơ bắp này
được nghỉ ngơi khỏi công việc này,
mà bạn cũng
đang đào tạo mắt của bạn
để trở nên tốt
trong việc nhìn vào những thứ
gần và không xa hơn.
Và như một hệ quả,
bạn đang định hình lại
mạch thần kinh
trong não của bạn
và điều đó không tốt.
Bạn muốn ra ngoài,
không chỉ
để giảm nhẹ gánh nặng
trên tâm trí của bạn
hay để suy nghĩ về
những điều khác,
mà để duy trì
sức khỏe
của hệ thống thị giác của bạn.
Nói cách khác,
bạn muốn
tập thể dục cho
các cơ này
và điều đó liên quan đến
cả
việc di chuyển thấu kính
và trở nên
có phần dày hơn
và thư giãn thấu kính đó
và việc thư giãn
của thấu kính
thực sự
là một trong những điều
tốt nhất bạn có thể làm
cho các cơ bắp
của mắt trong.
Vậy, protocol là gì?
Bạn có thể ngạc nhiên,
nhưng cho mỗi 30 phút
làm việc tập trung,
có lẽ bạn nên
nhìn lên
đôi khi
và chỉ cố gắng
thư giãn cơ mặt
và các cơ mắt,
bao gồm cả các cơ hàm,
bởi vì tất cả những điều này
được liên kết chặt chẽ
trong thân não
và cho phép mắt của bạn
đi vào
một cái gọi là tầm nhìn toàn cảnh
nơi bạn chỉ
không thực sự tập trung
vào bất kỳ điều gì
và rồi lại tập trung
vào công việc của bạn.
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi,
thực tế có thể
có lợi cho
các hệ thống tỉnh táo
của não,
bao gồm cả locus
coeruleus
và những khu vực này
giải phóng norepinephrine
để thực sự nhìn lên,
để thực sự nhìn lên
về phía trần nhà.
Bạn không muốn
cằm của bạn phải ngả về phía sau,
nhưng để nhìn lên
và nâng đôi mắt của bạn
về phía trần nhà
và nhìn lên
và cố gắng giữ tư thế đó
trong 10 đến 15 giây.
Nó thực sự kích hoạt
một số khu vực
của não
có liên quan
đến sự tỉnh táo.
Vì vậy, nếu bạn là người
đang cảm thấy buồn ngủ
tại công việc của mình,
điều này có thể rất hữu ích.
Khi mọi thứ được nâng lên,
chúng ta có xu hướng tỉnh táo.
Khi mọi thứ
tập trung xuống,
bao gồm cả mắt của chúng ta,
nó có xu hướng có
một tín hiệu ức chế
hay an thần hơn
đến các trung tâm sâu
của não.
Tôi muốn dành
một chút thời gian
và công nhận
nhà tài trợ của chúng ta,
AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin-khoáng chất
và probiotic
cũng chứa
các adaptogen.
Tôi bắt đầu uống AG1
cách đây khá lâu vào năm 2012,
lâu trước khi tôi biết
podcast là gì.
Tôi bắt đầu uống nó
và tôi vẫn uống mỗi ngày
bởi vì nó đảm bảo
rằng tôi đáp ứng
dưỡng chất hàng ngày
của mình
và nó giúp
đảm bảo
rằng tôi nhận đủ
các probiotic và prebiotic
để hỗ trợ sức khỏe đường ruột của tôi.
Trong 10 năm qua,
sức khỏe đường ruột đã nổi lên
như một điều mà chúng ta nhận ra
quan trọng
không chỉ cho sức khỏe
tiêu hóa của chúng ta
mà còn cho hệ miễn dịch của chúng ta
và cho việc sản xuất
các chất dẫn truyền thần kinh
và các chất điều chỉnh thần kinh,
như dopamine
và serotonin.
Nói cách khác,
sức khỏe đường ruột là điều thiết yếu
cho chức năng não bộ đúng cách.
Giờ thì, tất nhiên,
tôi cố gắng ăn
các thực phẩm nguyên chất,
không qua chế biến
cho phần lớn
của khẩu phần dinh dưỡng của mình,
nhưng có một số
các chất trong AG1,
bao gồm các vi chất dinh dưỡng cụ thể
mà rất khó
hoặc không thể
có được từ thực phẩm nguyên chất.
Vì vậy, bằng cách sử dụng AG1 hàng ngày,
tôi nhận được các vitamin
và khoáng chất mà tôi cần
cùng với các probiotic
và prebiotic
cho sức khỏe đường ruột
và ngược lại,
sức khỏe não bộ và hệ miễn dịch
và các adaptogen
cùng với các vi chất dinh dưỡng thiết yếu
cho tất cả các cơ quan
và mô trong cơ thể.
Vì vậy, bất cứ khi nào ai đó hỏi tôi
nếu họ chỉ có thể
sử dụng một loại thực phẩm bổ sung,
thực phẩm đó nên là gì,
tôi luôn nói AG1
bởi vì AG1 hỗ trợ
nhiều hệ thống khác nhau
trong não và cơ thể
liên quan đến sức khỏe tâm thần,
sức khỏe thể chất
và hiệu suất.
Nếu bạn muốn thử AG1,
bạn có thể vào
drinkag1.com slash Huberman.
Trong tháng này thôi,
tháng 4 năm 2025,
AG1 đang tặng
một tháng cung cấp miễn phí
dầu cá omega-3
cùng với một chai
vitamin D3 cộng với K2.
Như tôi đã nhấn mạnh trước đó
trong podcast này,
dầu cá omega-3
và vitamin D3 cộng với K2
đã được chứng minh
là giúp ích cho mọi thứ
từ tâm trạng và sức khỏe não bộ
đến sức khỏe tim mạch
và sản xuất hormone khỏe mạnh
và nhiều hơn thế nữa.
Một lần nữa,
đó là drinkag1.com
slash Huberman
để nhận
một tháng cung cấp miễn phí
dầu cá omega-3
cộng với một chai
vitamin D3
cộng với K2
kèm theo đăng ký của bạn.
Làm thế nào bạn có thể cải thiện
thị lực của mình?
Làm thế nào bạn có thể thấy mọi thứ tốt hơn?
Một cách là chắc chắn rằng
bạn dành ra
ít nhất 10 phút mỗi ngày
tổng cộng,
ít nhất,
để nhìn vào những thứ ở xa.
Như vậy sẽ trên nửa dặm
hoặc hơn.
Cố gắng nhìn ra đường chân trời.
Cố gắng đưa tầm nhìn của bạn
đến một địa điểm
nằm ngoài
bốn bức tường
của ngôi nhà
hoặc căn hộ của bạn
hoặc cánh cửa
của chiếc xe
và kính chắn gió
của chiếc xe.
Tôi biết điều đó có thể khó
nhưng nó rất có giá trị.
Vì vậy, hãy cố gắng nhìn
từ xa
bởi vì điều đó tốt
cho thị giác của bạn.
Nó sẽ giữ cho kính mắt này
đẹp và đàn hồi
cùng với các cơ bắp
mạnh mẽ
di chuyển kính mắt
và nó có một yếu tố
thư giãn trong đó.
Giờ đây,
hệ thống thị giác của chúng ta
được điều chỉnh đặc biệt
cho chuyển động,
không chỉ là chuyển động
mà chúng ta tự tạo ra,
mà còn là chuyển động
của những thứ xung quanh chúng ta.
Và một trong những điều mà nó làm
là một cái gọi là
theo dõi mượt mà.
Theo dõi mượt mà
là khả năng của chúng ta
theo dõi
các đối tượng riêng lẻ
đang di chuyển,
như tên gọi gợi ý,
một cách mượt mà qua không gian
trong các lộ trình khác nhau.
Bạn thực sự có thể
huấn luyện hoặc cải thiện
thị lực của mình
bằng cách nhìn
vào các vật kích thích theo dõi mượt mà,
và điều đó nghe có vẻ rất nhàm chán.
Hãy nhớ,
não bộ theo dõi
các chuyển động
của mắt.
Nó phải đối phó
với điều đó
và các vòng nơ-ron
trong não bộ
phải đối phó
với những thay đổi
trong theo dõi mượt mà.
Vì vậy, nếu bạn làm
rất nhiều việc đọc
gần,
bạn không nhìn vào
các chân trời,
bạn không nhận được
nhiều kích thích kiểu
theo dõi mượt mà
từ cuộc sống của bạn
hoặc bạn chỉ
nhận được nó
trong không gian hạn chế
của một hộp nhỏ
trên điện thoại của bạn,
thị lực của bạn
sẽ trở nên tồi tệ hơn.
Ý tưởng
là bạn muốn sử dụng
hệ thống thị giác
đều đặn
cho những gì nó được
thiết kế cho
và theo dõi mượt mà
là một cách tuyệt vời
để giữ cho
hệ thống theo dõi
thị giác và chuyển động
của não bộ
và mắt
cùng với các cơ bắp ngoại nhãn
làm việc
theo một cách rất đồng bộ.
Vậy điều này có nghĩa là gì?
Công cụ là
dành từ hai đến ba phút
thực hiện theo dõi mượt mà.
Có một số chương trình
trên YouTube.
Bạn chỉ cần tìm kiếm
kích thích theo dõi mượt mà.
Thực hành khả năng điều chỉnh
trong vài phút
có thể là cách ngày này qua ngày khác.
Chỉ cần đưa một cái gì đó
gần lại.
Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng
ở mắt khi làm điều đó.
Di chuyển nó ra xa.
Bạn sẽ cảm thấy một điểm thư giãn.
Di chuyển nó vượt qua điểm thư giãn đó
nơi mà bạn sẽ phải thực hiện
một chuyển động bên
để duy trì sự tập trung
vào vị trí đó
khi nó di chuyển ra ngoài.
Đưa nó trở lại.
Thực hành điều đó.
Thực hành khả năng điều chỉnh
và sau đó hãy chắc chắn
để cho mắt bạn
một chút nghỉ ngơi.
Ra ngoài.
Nhìn vào một đường chân trời
hoặc không làm gì cả.
Chỉ cần để
mắt bạn thư giãn.
Tôi đoán điều đó mà các yogi
sẽ gọi là cái nhìn mềm mại.
Thực hành một chút
theo dõi mượt mà.
Bạn không cần phải lo âu
về điều này
nhưng nếu bạn làm điều này
thường xuyên hơn,
có nghĩa là cứ ngày khác,
ngày thứ ba,
hoặc tương tự,
bạn có thể trở thành
người kỳ quặc
trên máy bay
hoặc trong lớp học
làm điều này
mà mọi người có thể cười khúc khích
hoặc nhìn bạn một cách kỳ quặc
hoặc trêu chọc bạn
nhưng không sao cả
bởi vì bạn sẽ có thể
nhìn thấy khi họ
mất thị lực
nên bạn sẽ có được sự cười cuối cùng.
Hãy nói về
thị lực 2 mắt
và mắt lười.
Bộ não trẻ
cho đến khoảng bảy tuổi
nhưng có thể còn kéo dài
đến khoảng 12 tuổi
rất dễ bị tổn thương
trước sự khác biệt
trong đầu vào thị giác
giữa hai mắt.
Ông bà khoa học vĩ đại của tôi
đã giành giải Nobel
vì phát hiện
các khoảng thời gian quan trọng
các khoảng thời gian
mà trong đó bộ não
có tính dẻo dai hơn,
có khả năng thay đổi hơn.
Hai người đó,
David Hubel
và Torsten Wiesel,
cảm ơn David và Torsten
đã mãi mãi thay đổi
bộ mặt của khoa học thần kinh thị giác
và mãi mãi thay đổi
cách chúng ta nghĩ về
việc điều trị não trẻ.
Trước đây, người ta cho rằng
bạn không nên
thực hiện một ca phẫu thuật
trên một đứa trẻ nhỏ
vì nguy cơ gây mê
ở những cá nhân trẻ tuổi,
nhưng chúng ta bây giờ biết
rằng bạn cần phải sửa chữa
các mất cân bằng này
mà thậm chí chỉ một vài giờ
của việc che mắt một bên
sớm trong cuộc đời
có thể dẫn đến các thay đổi
vĩnh viễn,
trừ khi có biện pháp xử lý,
trong cách mà bộ não
nhận thức thế giới bên ngoài
đến mức mà khi mắt đó
được mở lại,
bộ não thực sự
không thể hiểu
được bất cứ điều gì
đang đi qua nó.
Nó tắt xuống
đường dẫn thị giác đó bằng cách nào đó.
Vậy điều này có nghĩa là gì
về các quy trình?
Nếu bạn là một người trẻ,
hãy cố gắng hết sức
để có được
thị lực 2 mắt tốt
không chỉ ở mức
của điện thoại
hoặc máy tính bảng của bạn
mà còn ở khoảng cách,
bạn sẽ xây dựng
cỗ máy thị giác
2 mắt mạnh mẽ
trong não bộ
và ở mức
của mắt
và cơ bắp mắt.
Bây giờ, nếu bạn là một người đã bị tắc nghẽn, điều cần thiết là che một mắt còn lại để tạo ra sự mất cân bằng, để cho mắt yếu, cái gọi là mắt lười, đôi khi được gọi là lác, phải làm việc nhiều hơn. Có thể bạn sẽ hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn che cả hai mắt từ sớm trong đời? Có một số nơi, giống như các khu nghỉ dưỡng, nơi mọi người vào hang động mà hoàn toàn không nhìn thấy gì, điều này tạo ra ảo giác. Chúng ta sẽ nói về lý do tại sao điều đó xảy ra ngay sau đây, nhưng đây là gợi ý của tôi: hãy cố gắng có đầu vào hình ảnh cân bằng qua cả hai mắt. Hầu hết mọi người đều có một mắt chiếm ưu thế. Nó thường không liên quan đến tay thuận của bạn, mặc dù có thể. Đối với tôi, nếu tôi che mắt phải, tôi thấy kém hơn rất nhiều, kém rõ ràng hơn, nó hơi mờ mịt và tôi phải nỗ lực nhiều hơn để thấy ví dụ như cái máy ảnh so với khi tôi che mắt trái. Nếu bạn có sự mất cân bằng mạnh giữa hai mắt, điều này có thể do đục thủy tinh thể, các vấn đề về thấu kính, có thể do các vấn đề thần kinh cơ, v.v., hãy cố gắng xử lý những điều đó càng sớm càng tốt bằng cách liên hệ với một bác sĩ nhãn khoa thật tốt và lý tưởng là một bác sĩ nhãn khoa thần kinh.
Rất phổ biến cho trẻ nhỏ, trẻ sơ sinh có một mắt bị lác, hoặc lệch ra ngoài, hoặc lệch vào trong. Việc chỉnh sửa điều này là rất quan trọng nếu bạn muốn có thị lực cân bằng giữa hai mắt và để cho não phản ứng đều với cả hai mắt và để có, tôi nói là, hình ảnh chất lượng cao. Ảo giác là một thuộc tính của hệ thống thị giác và từ trước đến nay người ta luôn cho rằng ảo giác phát sinh vì sự kích hoạt quá mức hoặc kích hoạt một số khía cạnh nhất định của hệ thống thị giác. Tôi chỉ muốn nhắc nhanh về một bài báo được công bố bởi người bạn tốt và là nhà khoa học, nhà vật lý xuất sắc, Chris Neal, người đang làm việc tại Đại học Oregon ở Eugene. Họ đã nghiên cứu các hợp chất giống như LSD và phát hiện rằng ảo giác thực sự xảy ra vì các phần của não bạn trở nên kém hoạt động. Các phần thị giác của não bạn bị kích thích không đủ. Đây có lẽ là lý do tại sao khi mọi người vào những khu nghỉ dưỡng hang động, điều mà tôi chưa bao giờ thực hiện và tôi không nghĩ tôi sẽ làm, nơi hoàn toàn tối đen, thì ngay lập tức họ bắt đầu có ảo giác. Họ bắt đầu nhìn thấy những thứ dù không có gì cả. Hệ thống thị giác rất khao khát để đưa ra những dự đoán về những gì có ngoài thế giới. Nó giống như một con hải ly tích cực của não bạn. Nó luôn hỏi: Có gì ở đó? Có gì ở đó? Có gì ở đó?
Vì vậy, hóa ra rằng ảo giác là một sự under-activation, hay còn gọi là không đủ kích hoạt trong hệ thống thị giác, và sau đó là một sự bù đắp mà hệ thống thị giác tạo ra hoạt động và ảo giác. Vì vậy, nếu bạn ở trong bóng tối đủ lâu, bạn sẽ bắt đầu có ảo giác và nhìn thấy những thứ. Đây là một ghi chú nhỏ về ảo giác. Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Roka. Roka sản xuất kính mắt và kính râm có chất lượng tuyệt vời nhất. Tôi đã đeo kính đọc của Roka và kính râm trong nhiều năm và tôi thực sự yêu thích chúng. Chúng nhẹ, có độ quang học tuyệt hảo và có nhiều khung để chọn từ. Gần đây, Roka và tôi đã hợp tác để tạo ra một đôi kính với kính đỏ mới. Những kính đỏ này được thiết kế để đeo vào buổi tối sau khi mặt trời lặn. Chúng lọc bỏ ánh sáng sóng ngắn đến từ các màn hình và ánh sáng LED, đó là ánh sáng thông dụng trong nhà hiện nay. Tôi muốn nhấn mạnh rằng kính đỏ của Roka không phải là kính chặn ánh sáng xanh truyền thống. Chúng thực sự lọc bỏ ánh sáng xanh, nhưng cũng lọc bỏ nhiều hơn chỉ ánh sáng xanh. Thực tế, chúng lọc bỏ toàn bộ phổ ánh sáng sóng ngắn làm giảm hormone melatonin. Nói về melatonin, bạn muốn có nồng độ melatonin cao vào buổi tối và ban đêm, giúp bạn dễ dàng ngủ và ngủ sâu, và những sóng ngắn này kích thích tăng nồng độ cortisol. Tăng nồng độ cortisol là tốt vào đầu ngày, nhưng bạn không muốn tăng nồng độ cortisol vào buổi tối và ban đêm. Những kính đỏ của Roka đảm bảo nồng độ melatonin tăng đều đặn và nồng độ cortisol của bạn thấp, điều này một lần nữa là điều bạn muốn vào buổi tối và ban đêm. Khi làm như vậy, những kính đỏ của Roka thực sự giúp bạn thư giãn và cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ. Kính đỏ của Roka cũng rất đẹp. Chúng có rất nhiều khung khác nhau để chọn và bạn có thể đeo ra ngoài ăn tối hoặc đi concert và vẫn nhìn thấy mọi thứ. Tôi không khuyên bạn nên đeo chúng khi lái xe chỉ vì lý do an toàn, nhưng nếu bạn đi ăn tối, bạn đi concert, bạn ở nhà bạn bè hoặc chỉ ở nhà, hãy đeo kính đỏ Roka vào và bạn sẽ thực sự nhận thấy sự khác biệt về mức độ bình tĩnh và tất cả những điều liên quan đến giấc ngủ mà tôi đã đề cập trước đó. Nếu bạn muốn thử Roka, hãy đến Roka.com, đó là R-O-K-A chấm com và nhập mã Huberman để tiết kiệm 20% cho đơn hàng đầu tiên của bạn. Một lần nữa, đó là Roka.com và nhập mã Huberman khi thanh toán. Một trong những điều bạn có thể thực hiện để cải thiện thị lực của mình và cũng khá thú vị là đặt một bảng Snellen trong nhà bạn. Bảng Snellen là danh sách các chữ cái mà nếu bạn đến bộ phận xe cộ đáng sợ, họ sẽ yêu cầu bạn che một mắt để đọc các chữ cái trên bảng, các chữ cái tất nhiên sẽ ngày càng nhỏ hơn, họ đang cố gắng xác định mức thị lực của bạn, và sau đó yêu cầu bạn che mắt còn lại. Điều này không thường được nhắc đến, nhưng hiệu suất của bạn trên bảng Snellen sẽ thay đổi tùy thuộc vào thời gian trong ngày vì mức độ mệt mỏi của bạn và khả năng kiểm soát cơ chế điều tiết và các cơ mắt khác sẽ khác nhau, vì vậy bạn có thể xem nó như một mức trung bình.
Cũng là một điều tốt
nếu bạn định đi kiểm tra
thị lực của mình
để có kính chỉnh hình
hoặc có thể bạn sẽ
làm phẫu thuật laser
hoặc một điều gì đó tương tự.
Nếu bạn đang nghĩ về
bất kỳ điều gì đó,
thì thực sự cần
được đo lường
bởi một chuyên gia,
đi kiểm tra thị lực
bởi ai đó
thực sự hiểu về thị lực,
như một bác sĩ nhãn khoa
hoặc một bác sĩ thị lực
thực sự giỏi.
Nếu bạn đặt một bảng Snellen
trong nhà bạn,
bạn biết đấy,
bạn có thể làm điều đó
như một phần của việc luyện tập thị giác.
Bây giờ điều này có vẻ
quá “mọt sách”,
nhưng điều gì quan trọng hơn
thị lực của bạn?
Đúng không?
Thị lực rất quan trọng,
nó đứng ngang hàng
với khả năng di chuyển
và khả năng của chúng ta
để cử động,
để đứng dậy khỏi ghế
và để đi bộ,
chạy,
và tự chăm sóc bản thân.
Thị lực và chuyển động
là những cách chính
mà chúng ta có thể
tự chăm sóc mình
và chăm sóc người khác.
Khi bạn bắt đầu
có thị lực bị suy giảm
hoặc khả năng di chuyển bị suy yếu,
mọi người cần chăm sóc chúng ta,
và chúng ta sẽ gặp nhiều thách thức hơn
trong việc di chuyển qua cuộc sống hàng ngày.
Vì vậy, mặc dù nó có vẻ “mọt sách”
khi có một bảng Snellen
trong nhà bạn
hoặc làm bài tập theo dõi mượt mà
một vài lần một tuần
hoặc ra ngoài
một vài giờ mỗi ngày
và làm việc đọc
hoặc làm việc trên laptop bên ngoài,
việc bảo vệ thị lực
và gìn giữ thị giác của bạn
là một trong những
việc có lợi nhất cho cuộc sống
hoặc nâng cao chất lượng cuộc sống
mà bạn có thể làm.
Bây giờ dĩ nhiên
có những yếu tố di truyền
và có những yếu tố liên quan đến chấn thương
có thể làm suy giảm thị lực
và khả năng nhìn thấy.
Và dĩ nhiên,
những điều
tôi đang nói hôm nay
sẽ không giải quyết
tất cả những vấn đề đó,
nhưng chúng có thể có
một tác động tích cực to lớn
nếu bạn sẵn sàng
làm một chút công sức.
Vì vậy, tôi muốn nói
về một vài điều khác
có thể cải thiện thị lực.
Tôi muốn phá vỡ vài huyền thoại
về những thứ nên dùng
để cải thiện thị lực.
Bây giờ bạn đã hiểu rất nhiều
về sinh học của thị giác.
Bạn hiểu rằng ánh sáng
phải đến được võng mạc
và được chuyển đổi
thành tín hiệu điện.
Quá trình đó yêu cầu
những thứ như vitamin A,
một loại vitamin tan trong chất béo.
Nó yêu cầu những thứ
như carotenoid.
Chuỗi chuyển hóa đó,
chuỗi hóa sinh đó
là cần thiết cho thị lực
và đó là lý do tại sao
bạn được nói rằng
cà rốt giúp bạn nhìn thấy tốt hơn,
bởi vì chúng có hàm lượng
vitamin A cao.
Có một vài việc đơn giản
bạn có thể làm
để hỗ trợ thị lực của bạn.
Trước tiên là đúng
là việc ăn rau,
rau lá xanh đậm
và những thứ như cà rốt,
có nhiều vitamin A
và ăn chúng
gần như ở dạng tươi sống,
vì vậy thực phẩm tự nhiên
chứa nhiều vitamin A
ở dạng thô của chúng
có thể giúp hỗ trợ thị lực.
Bây giờ điều đó có nghĩa là
nếu bạn tiêu thụ
một lượng lớn
những thứ đó
thì nó sẽ làm cho
thị lực của bạn
tốt hơn nhiều không?
Không,
nhưng bạn cần
một mức ngưỡng
vitamin A
để có thể nhìn thấy
và nhìn thấy tốt.
Bây giờ,
có rất nhiều sự phấn khích
ngày nay
về việc bổ sung
để hỗ trợ
sức khỏe
của hệ thống thị giác,
nhưng tôi muốn nói
về
một phân tử
có trong nhiều
sản phẩm bổ sung
để hỗ trợ thị lực
và có một số dữ liệu
thật sự tốt
về
lutein.
Lutein là gì vậy?
Lutein là một phần trong con đường liên quan đến vitamin A và sự hình thành opsin, sắc tố quang học giúp hấp thụ ánh sáng ở phía sau mắt bạn. Nó thực sự hấp thụ ánh sáng, sắc tố trong mắt của bạn và chuyển đổi nó thành tín hiệu điện để cho phép bạn nhìn thấy. Có một số bằng chứng, tôi đã nói chuyện với chủ tịch khoa nhãn khoa của chúng tôi, rằng thông qua các nghiên cứu chất lượng được đánh giá ngang hàng, bổ sung lutein có thể giúp giảm bớt một số tác động tiêu cực của sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh, chỉ đối với những cá nhân bị thoái hóa điểm vàng từ mức độ trung bình đến nặng. Đối với những người có thị lực bình thường hoặc chỉ bị thoái hóa điểm vàng ở mức độ nhẹ, thì các nghiên cứu này không thấy sự cải thiện đáng kể trong thị lực từ việc bổ sung lutein.
Còn A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N thì sao? Đó là một hợp chất rất thú vị, sắc tố màu đỏ hồng được tìm thấy trong nhiều loại hải sản. Tôi không phải là một fan lớn của hải sản, nhưng có một số loại cá như bạn có thể thấy ở chợ cá sẽ có sắc tố đỏ hồng. Nó cũng có mặt trong lông của những con hồng hạc. Hóa học của nó tương tự như beta carotene, nên nó có tác dụng như một loại tiền vitamin A, nhưng có một số khác biệt hóa học có thể giúp nó an toàn hơn so với vitamin A. Hãy nhớ rằng vitamin A là một loại vitamin hòa tan trong lipid, do đó nó có thể được lưu trữ trong cơ thể chúng ta trong khoảng thời gian dài.
Vậy thì A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N có vấn đề gì không? Nó có một số tác dụng khác nhau, nhưng tác dụng đáng chú ý nhất trong bối cảnh của tập này là tác động của nó lên lưu lượng máu trong mắt. Nó dường như làm tăng lưu lượng máu đến mắt, vì vậy nó là một hợp chất thú vị. Nó cũng đã cho thấy có tác dụng tích cực đối với những vấn đề như độ đàn hồi da, độ ẩm của da, chất lượng da, v.v., có thể là do tác động của nó lên lưu lượng máu.
Vậy nên mọi thứ tôi đã đề cập hôm nay đều liên quan đến những nghiên cứu đã được thực hiện và công bố trên các tạp chí chất lượng được đánh giá ngang hàng. Điều này không có nghĩa là bạn nên đi ra ngoài và bắt đầu dùng những thứ mà tôi đã mô tả hoặc thậm chí thực hiện các biện pháp mà tôi đã nêu. Tôi đã cung cấp cho bạn một danh sách các lựa chọn, một bảng các công cụ, một bữa tiệc, nếu bạn thích, của những thứ mà bạn có thể làm để thử và cải thiện hoặc hỗ trợ thị lực của bạn, tùy thuộc vào tình trạng thị lực của bạn, lịch sử gia đình về thị lực và mất thị lực, cũng như các nguy cơ nghề nghiệp của bạn. Những người làm việc với các mảnh kim loại bay ra từ máy móc sẽ có nguy cơ cao hơn đối với hệ thống thị giác so với những người chỉ làm công việc văn phòng. Tuy nhiên, nếu bạn làm nhiều công việc văn phòng, có lẽ bạn không nhận được nhiều thị lực dài. Cơ chế điều tiết của bạn sẽ bắt đầu chịu ảnh hưởng theo thời gian, điều này chúng ta có thể dự đoán một cách đáng tin cậy.
Vì vậy, tôi đã cố gắng đưa ra cho bạn một loạt các công cụ hành vi, và chúng tôi đã đề cập đến một số công cụ bổ sung. Tôi sẽ thiếu sót nếu tôi không nói rằng vì lưu lượng máu rất quan trọng cho các tế bào thần kinh của mắt. Hãy nhớ rằng đây là các tế bào hoạt động chuyển hóa mạnh nhất trong toàn bộ cơ thể bạn – các tế bào trong võng mạc của bạn – vì lưu lượng máu là cần thiết để cung cấp năng lượng và dưỡng chất mà chúng cần. Có một hệ thống tim mạch khỏe mạnh, thực hiện công việc bền bỉ, tập luyện sức mạnh thường xuyên sẽ hỗ trợ cho mắt, não và thị lực của bạn. Điều này là gián tiếp nhưng rất cần thiết; nó cũng cần thiết nhưng không đủ. Bạn sẽ phải thực hiện nhiều điều khác để hỗ trợ thị lực của mình. Nhưng có một hệ thống tim mạch khỏe mạnh vì nó sẽ cung cấp máu, oxy và dưỡng chất cho cơ quan tuyệt vời này trên khuôn mặt của bạn, đó là hai phần của não, sẽ hỗ trợ sức khỏe não bộ tổng thể và thị lực của bạn theo thời gian.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tôi muốn cảm ơn bạn vì đã dành thời gian và sự chú ý hôm nay, vì sự sẵn lòng tìm hiểu về thị lực và hệ thống thị giác cùng với những điều khác nhau mà bạn có thể làm để giúp hỗ trợ sức khỏe và chức năng của hệ thống thị giác của bạn. Và tất nhiên, tôi muốn cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ dựa trên khoa học mạnh mẽ và có thể hành động cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư neurobiology và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Tập hôm nay sẽ tập trung vào khoa học về cảm xúc. Hôm nay, chúng ta sẽ nói cụ thể về một điều mà thường được gọi là căng thẳng. Bạn có thể đang nghĩ rằng, chờ đã, căng thẳng không phải là một cảm xúc, nhưng thực sự căng thẳng nằm ở trung tâm của việc trải nghiệm nội tâm của chúng ta có khớp tốt hay không với những trải nghiệm bên ngoài hoặc những sự kiện đang xảy ra với chúng ta và xung quanh chúng ta. Và như bạn sẽ thấy sớm thôi, những điều đó hội tụ hoặc kết hợp để tạo ra những gì chúng ta gọi là cảm xúc.
Tôi muốn bạn rời khỏi tập hôm nay với những gì tôi gọi là logic tổ chức, một khung suy nghĩ về những điều mà thường chúng ta chỉ gọi là vui, buồn, trầm cảm hoặc lo lắng. Và tôi sẽ đảm bảo rằng bạn có những công cụ dựa trên sinh lý học và thần kinh học sẽ cho phép bạn điều hướng không gian phức tạp này mà chúng ta gọi là cảm xúc, giúp bạn cảm thấy vững vàng hơn khi bạn cảm thấy cuộc sống đang đè nặng lên mình hoặc khi bạn bị cuốn theo dòng đời, cũng như hỗ trợ những người khác, dù đó là trong một thực hành tâm lý nếu bạn là một chuyên gia hoặc bạn có khách hàng, con cái hoặc vợ/chồng, thực sự là để hỗ trợ những người khác trong môi trường của bạn tốt hơn.
Và như bạn có thể nhớ, hệ thần kinh, bao gồm não bộ và mắt và tủy sống, nhưng cũng bao gồm tất cả các kết nối với các cơ quan trong cơ thể bao gồm não và cơ thể. Và những cơ quan trong cơ thể bạn, như ruột, gan và lách, cũng đang giao tiếp với não bộ. Vì vậy, tôi mong chờ đến một ngày, thực tế, khi chúng ta không còn nghĩ về thần kinh học chỉ là não bộ, nhiều nhà thần kinh học hiện nay cũng nghĩ đến cơ thể, dĩ nhiên, não điều khiển cơ thể, nhưng cơ thể cũng có ảnh hưởng rất sâu sắc và cụ thể đối với não bộ.
Hôm nay, chúng ta sẽ nói về những công cụ khách quan phù hợp với trải nghiệm não-cơ thể hoặc tách biệt trải nghiệm não-cơ thể theo những cách giúp bạn gắn bó với cuộc sống tốt hơn, để cảm thấy tốt hơn, thực sự chỉ để cảm thấy tốt hơn về những gì bạn đang trải nghiệm. Và không cần phải tin hay không, để có thể kiểm soát cảm xúc của bạn khi điều đó là phù hợp.
Vậy, căng thẳng là gì? Chúng ta thường nghe rằng căng thẳng là xấu. Chúng ta thấy nhiều người nói rằng họ đang rất căng thẳng. Vậy căng thẳng là gì? Căng thẳng ở mức cốt lõi là một hệ thống tổng quát. Nó không được thiết kế cho hổ, hổ tấn công chúng ta hay con người tấn công chúng ta. Đây là một hệ thống để huy động các hệ thống khác trong não và cơ thể. Nó không được thiết kế cho một thứ duy nhất. Và điều đó mang lại cho nó một lợi thế nhất định trong việc chiếm lấy trạng thái của não bộ và cơ thể của chúng ta, nhưng nó cũng mang lại cho tất cả chúng ta một lợi thế trong việc kiểm soát nó vì nó dựa trên các cơ chế sinh học đã được lập trình sẵn, có nghĩa là các tế bào, hóa chất, con đường và mô tồn tại trong bạn ngay bây giờ mà không cần sự plasticity thần kinh, điều này cho phép bạn đặt phanh lên căng thẳng. Và vì vậy, chúng ta sẽ nói về những điều đó.
Hãy nói về phản ứng căng thẳng. Và bằng cách làm đó, bạn sẽ hiểu chính xác tại sao những công cụ mà tôi sẽ đưa cho bạn hoạt động. Đối với những ai nói, chờ đã, tôi chỉ muốn các công cụ, chỉ cần cho tôi một bản tóm tắt. Tin tôi đi, nếu bạn hiểu cơ chế, bạn sẽ ở trong một vị trí tốt hơn nhiều để ứng dụng những công cụ này, dạy những công cụ này cho người khác và điều chỉnh chúng khi hoàn cảnh sống của bạn thay đổi.
Hãy làm rõ về những gì chúng ta đã biết, đó là các yếu tố gây căng thẳng có thể là tâm lý hoặc có thể là thể chất. Nếu tôi đưa bạn ra ngoài vào một ngày lạnh mà không có áo khoác trong thời gian dài, đó là căng thẳng. Nếu tôi yêu cầu bạn chuẩn bị cho quá nhiều kỳ thi cùng một lúc và bạn không thể cân bằng tất cả với lịch trình ngủ và các nhu cầu khác cho sự thoải mái và sức khỏe như thức ăn, nghỉ ngơi, ngủ và kết nối xã hội, đó là căng thẳng.
Vậy điều gì xảy ra khi phản ứng căng thẳng bắt đầu? Hãy nói về phản ứng căng thẳng ngay lập tức hay còn gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính. Chúng ta có thể nghĩ điều này như là căng thẳng ngắn hạn. Bạn có một tập hợp các nơron bắt đầu ngay khoảng cổ của bạn và chạy xuống khoảng rốn, hơi thấp hơn một chút. Những nơron này được gọi là chuỗi hạch giao cảm. Khi điều gì đó gây căng thẳng cho chúng ta, dù trong tâm trí hay vì điều gì đó xâm nhập vào môi trường của chúng ta, chuỗi nơron đó sẽ được kích hoạt như một loạt domino đang đổ xuống. Tất cả xảy ra cùng một lúc. Nó rất nhanh. Khi những nơron đó được kích hoạt, acetylcholine được giải phóng, nhưng còn có một số nơron khác dành cho những người yêu thích ở đó. Chúng được gọi là nơron hậu hạch. Những nơron đó phản ứng với acetylcholine và sau đó chúng giải phóng epinephrine, tương đương với adrenaline.
Vì vậy, chúng ta có một hệ thống mà nhanh chóng, mỗi khi chúng ta bị căng thẳng, lõi của cơ thể chúng ta, những nơron ở giữa cơ thể này giải phóng những hóa chất này và sau đó có adrenaline hay epinephrine được giải phóng tại một số cơ quan nhất định và hoạt động theo những cách cụ thể. Một số thứ như cơ của chân bạn và tim của bạn và những thứ khác cần hoạt động khi bạn bị căng thẳng, chúng có một loại thụ thể nhất định, được gọi là thụ thể beta. Và thụ thể beta đó phản ứng với epinephrine và các mạch máu giãn nở. Chúng trở nên lớn hơn và máu đổ vào chân chúng ta. Nhịp tim tăng lên. Rất nhiều điều xảy ra. Chúng được kích hoạt. Và đồng thời, epinephrine kích hoạt các thụ thể khác trên một số mô mà chúng ta không cần. Những cái liên quan đến tiêu hóa, sinh sản và những điều tương tự là những thứ xa xỉ cho khi mọi thứ đang diễn ra tốt đẹp, không phải là những thứ cần chú ý khi chúng ta bị căng thẳng. Vì vậy, phản ứng căng thẳng là hai nhánh.
Có những điều mà bạn sẽ nhận được câu trả lời đồng ý, nhưng cũng có những điều mà bạn không thể thực hiện ngay lúc này. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy có máu trong một số cơ quan và mô của cơ thể, nhưng không ở những nơi khác. Nhưng về cơ bản, bạn đang được kích hoạt theo những cách hỗ trợ bạn di chuyển. Và điều này là vì phản ứng căng thẳng về cơ bản chỉ là một thứ chung chung nói rằng, làm điều gì đó, bạn sẽ cảm thấy kích động. Và điều này xảy ra vì nó được thiết kế để thúc đẩy bạn di chuyển.
Vì vậy, điều này rất quan trọng vì nếu bạn muốn kiểm soát căng thẳng, bạn cần học cách làm việc với sự kích động đó. Tôi muốn cung cấp cho bạn một công cụ vào lúc này vì tôi nghĩ nếu chúng ta tiếp tục đi xa hơn với nhiều kiến thức khoa học hơn, mọi người sẽ bắt đầu tự hỏi liệu đây có chỉ là một bài giảng chuẩn tại đại học về phản ứng căng thẳng hay không. Nếu bạn muốn giảm quy mô của phản ứng căng thẳng, điều tốt nhất bạn có thể làm là kích hoạt hệ thống khác trong cơ thể, được thiết kế để làm dịu và thư giãn. Và hệ thống đó được gọi là hệ thần kinh đối giao cảm.
Hệ thần kinh đối giao cảm thực sự rất thú vị vì đặc biệt là các dây thần kinh sọ, những dây thần kinh nằm ở vùng não trung và vùng cổ, chúng có đường dẫn trực tiếp tới nhiều đặc điểm trên khuôn mặt của bạn, đặc biệt là đôi mắt, chúng điều khiển các hoạt động như di chuyển mắt, giãn đồng tử, và các thứ tương tự, cũng như lưỡi, cơ mặt, v.v.
Vì vậy, tôi sẽ dạy bạn công cụ đầu tiên ngay bây giờ, để không làm bạn choáng ngợp với tất cả kiến thức học thuật mà không đưa ra điều gì hữu ích. Và công cụ mà, ít nhất theo những gì tôi biết, là cách nhanh nhất và được cơ sở khoa học và sinh lý học xác thực một cách thấu đáo để tự làm dịu là điều được gọi là thở ra (physiological sigh).
Khi tôi nói về thở ra (physiological sigh), tôi đang đề cập đến mối quan hệ rất thực giữa não bộ, cơ thể và cơ chế hô hấp, có nghĩa là cơ hoành và phổi, và trái tim. Hãy lấy dấu hiệu của phản ứng căng thẳng. Trái tim bắt đầu đập nhanh hơn. Máu được chuyển tới các cơ bắp lớn của cơ thể để đưa bạn ra khỏi bất cứ điều gì gây căng thẳng hoặc chỉ làm cho bạn cảm thấy bạn cần phải di chuyển hoặc nói. Khuôn mặt bạn trở nên đỏ bừng, v.v. Tuy nhiên, có một cách mà bạn có thể thở để kiểm soát nhịp tim của mình thông qua sự tương tác giữa hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm.
Đây là cách nó hoạt động. Khi bạn hít vào, dù là qua mũi hay miệng, cơ bắp xương bên trong cơ thể bạn gọi là cơ hoành sẽ di chuyển xuống, và đó là vì phổi nở ra, cơ hoành di chuyển xuống. Trái tim của bạn thực sự trở nên lớn hơn chút ít trong không gian nở ra đó. Có nhiều không gian hơn cho trái tim. Do đó, bất kỳ lượng máu nào ở đó giờ đây có thể có thể tích thấp hơn hoặc di chuyển chậm hơn một chút trong không gian lớn hơn so với trước khi bạn hít vào. Nhiều không gian hơn, trái tim lớn hơn, máu di chuyển chậm hơn, và có một nhóm neuron gọi là nút xoang nhĩ trong tim nhận biết, tin hay không thì đó, những neuron đó chú ý đến tốc độ dòng máu qua trái tim và gửi tín hiệu lên não rằng máu đang di chuyển chậm hơn qua trái tim.
Não bộ sau đó gửi tín hiệu trở lại trái tim để tăng tốc độ đập của tim. Điều này có nghĩa là nếu bạn muốn trái tim đập nhanh hơn, hãy hít vào lâu hơn, hít vào mạnh mẽ hơn so với hít ra. Điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn muốn làm chậm nhịp tim của mình, khi phản ứng căng thẳng xảy ra, bạn muốn làm chậm nhịp tim. Điều bạn muốn làm là tận dụng mối quan hệ này giữa cơ thể, có nghĩa là cơ hoành và trái tim và não bộ. Đây là cách nó hoạt động. Khi bạn thở ra, cơ hoành di chuyển lên, khiến trái tim nhỏ hơn một chút. Nó thực sự trở nên nhỏ gọn hơn. Máu chảy nhanh hơn qua không gian nhỏ gọn đó. Nút xoang nhĩ nhận thấy rằng máu đang chảy nhanh hơn, gửi tín hiệu lên não và hệ thần kinh đối giao cảm, một số neuron trong thân não của bạn, gửi tín hiệu trở lại trái tim để làm chậm nhịp tim.
Nếu bạn muốn nhanh chóng làm dịu, bạn cần phải làm cho các lần thở ra của bạn lâu hơn và/hoặc mãnh liệt hơn so với các lần hít vào của bạn. Lý do mà điều này rất hấp dẫn như một công cụ để kiểm soát căng thẳng là nó hoạt động trong thời gian thực. Điều này không liên quan đến việc bạn phải ngồi lại và làm bất cứ điều gì riêng biệt với cuộc sống. Thở ra là điều mà mọi người tự nhiên bắt đầu làm khi họ đã khóc và đang cố gắng lấy lại không khí hoặc làm dịu khi họ đã khóc rất nặng hoặc khi họ ở trong môi trường chật chội.
Tuy nhiên, điều kỳ diệu về điều mà chúng ta gọi là cơ hoành, cơ xương, là một cơ quan nội tạng mà bạn có thể kiểm soát một cách tự nguyện. Vì vậy, con đường tuyệt vời này mà đi từ não đến cơ hoành thông qua cái được gọi là dây thần kinh hoành, P-H-R-E-N-I-C. Dây thần kinh hoành chi phối cho cơ hoành. Bạn có thể kiểm soát bất kỳ lúc nào bạn muốn. Bạn có thể hít vào gấp đôi hoặc gấp ba lần. Bạn có thể thở ra nhiều hơn những gì bạn hít vào, bất cứ điều gì bạn muốn, đó thực sự là một cơ quan tuyệt vời. Thở ra là điều mà chúng ta thực hiện một cách tự phát, nhưng khi bạn cảm thấy căng thẳng, bạn có thể thực hiện một kỹ thuật hít vào gấp đôi, thở ra dài.
Bây giờ tôi chỉ nói với bạn một phút trước rằng nếu bạn hít vào nhiều hơn bạn thở ra, bạn sẽ làm tăng nhịp tim, điều này sẽ thúc đẩy nhiều căng thẳng và kích hoạt hơn. Bây giờ tôi nói với bạn hãy thực hiện hít vào gấp đôi, thở ra để làm dịu lại. Và lý do là hít vào gấp đôi, thở ra, mà là khía cạnh sinh lý, tận dụng thực tế rằng khi chúng ta thực hiện hít vào gấp đôi, ngay cả khi lần hít thở thứ hai chỉ có thêm một chút không khí vì thật khó để có hai lần hít sâu liên tiếp.
Bạn hít một hơi thật sâu rồi tiếp theo là một hơi nhỏ nữa, len lỏi vào trong các túi nhỏ trong phổi của bạn, các phế nang của phổi, phổi của bạn không chỉ là hai cái túi lớn, mà có hàng triệu túi nhỏ trong toàn bộ phổi làm cho bề mặt phổi của bạn lớn như một sân tennis.
Thật tuyệt vời.
Nếu chúng ta chỉ trải rộng ra, những cái túi đó thường bị xẹp khi chúng ta căng thẳng và carbon dioxide tích tụ trong dòng máu, và đó là một trong những lý do khiến chúng ta cảm thấy bồn chồn. Nhưng khi bạn thực hiện hít vào hai lần rồi thở ra, việc hít vào hai lần sẽ làm phồng lại những cái túi nhỏ trong phổi.
Và khi bạn thở ra dài, việc thở ra dài giờ đây hiệu quả hơn nhiều trong việc làm sạch cơ thể và dòng máu khỏi carbon dioxide, điều này giúp bạn thư giãn rất nhanh. Khi bạn cảm thấy căng thẳng, phần sinh lý chỉ cần thực hiện từ một đến ba lần.
Vì vậy, hãy hít vào hai lần, thở ra, hít vào hai lần, thở ra, có thể chỉ hai lần sẽ làm giảm mức độ căng thẳng của bạn rất nhanh.
Theo như tôi biết, đây là cách nhanh nhất để đạt được điều đó. Hãy lưu ý rằng nếu bạn sẽ sử dụng phần sinh lý hoặc thở ra, nhấn mạnh vào việc thở để bình tĩnh lại, thì nhịp tim của bạn sẽ cần khoảng 20 đến 30 giây để trở về mức cơ bản. Và bạn có thể cần lặp lại phần sinh lý một vài lần.
Tôi muốn nghỉ một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Gần đây tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận kiểm tra lab toàn diện nhất. Trong khi tôi đã luôn là một người hâm mộ của việc kiểm tra máu, tôi thực sự muốn tìm một chương trình phân tích máu, nước tiểu và nước bọt sâu hơn để có được bức tranh toàn cảnh về sức khỏe tim mạch, tình trạng hormone, điều chỉnh hệ miễn dịch, chức năng trao đổi chất, tình trạng vitamin và khoáng chất của tôi, cũng như các lĩnh vực quan trọng khác trong sức khỏe và sự sống động tổng thể của tôi.
Function không chỉ cung cấp kiểm tra hơn 100 chỉ số sinh học quan trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn phân tích những kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ về kết quả của bạn.
Ví dụ, trong một trong những bài kiểm tra đầu tiên của tôi với Function, tôi đã biết rằng tôi có hai mức thủy ngân cao trong máu. Điều này thật sự làm tôi ngạc nhiên. Tôi hoàn toàn không biết trước khi làm bài kiểm tra.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều này, mà còn cung cấp những hiểu biết từ bác sĩ về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân này, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ, vì tôi đã ăn nhiều cá ngừ, đồng thời cố gắng ăn nhiều rau xanh và bổ sung NAC với acetylcystein, cả hai đều hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc, và đã giúp giảm mức thủy ngân của tôi.
Việc kiểm tra lab toàn diện như thế này rất quan trọng cho sức khỏe, và trong khi tôi đã làm điều này trong nhiều năm, tôi luôn thấy nó quá phức tạp và đắt đỏ.
Tôi đã rất ấn tượng với Function, cả về mức độ dễ sử dụng, tức là việc thực hiện bài kiểm tra, cũng như sự toàn diện và khả năng hành động của các bài kiểm tra, vì vậy gần đây tôi đã tham gia vào hội đồng tư vấn của họ, và tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này.
Nếu bạn muốn thử Function, hãy truy cập functionhealth.com/huberman. Hiện tại Function có một danh sách chờ hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast của Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com/huberman để nhận quyền truy cập sớm vào Function.
Bây giờ hãy nghĩ về điều gì đó. Hãy nghĩ về căng thẳng không phải xem nó là cấp tính hay mãn tính, có tốt cho chúng ta hay không, mà trên ba khoảng thời gian khác nhau, vì vậy chúng ta có thể hiểu rõ hơn về điều này liên quan đến cảm xúc.
Nhưng tôi thực sự muốn bạn hiểu sự khác biệt giữa ba loại căng thẳng trên ba khoảng thời gian khác nhau, ngắn hạn, trung hạn và dài hạn, cũng như lợi ích và tác hại của chúng.
Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều đã nghe rằng căng thẳng là không tốt cho chúng ta. Chúng ta đã thấy những bức tranh được thiết kế để làm chúng ta sợ hãi, và thực sự, chúng rất đáng sợ. Bạn thấy bộ não tròn trịa, khỏe mạnh bên trái. Nó ghi “khỏe mạnh” hoặc “kiểm soát”, và sau đó bạn thấy bộ não nói “căng thẳng” ở trên bên phải, và nó như đã héo, hoặc chúng ta thấy rằng hippocampus, một khu vực liên quan đến trí nhớ, thì nhỏ hơn.
Ở đó có những người đang căng thẳng. Tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đã nghe rất nhiều lần rằng căng thẳng là không tốt. Nhưng trong cuộc trò chuyện đó, thật không may, nó đã làm lu mờ một số điều thực sự tích cực mà căng thẳng mang lại cho chúng ta trong ngắn hạn.
Khi phản ứng căng thẳng xảy ra, điều đó tốt cho hệ miễn dịch của bạn. Tôi biết rằng điều này có thể khó chấp nhận, nhưng đó là sự thật. Trên thực tế, căng thẳng thường đến dưới hình thức nhiễm trùng do vi khuẩn hoặc virus, và phản ứng căng thẳng phần nào được tổ chức để chống lại nhiễm trùng vi khuẩn và virus.
Vì vậy, căng thẳng ngắn hạn, và đặc biệt là việc giải phóng adrenaline, hoặc epinephrine, cùng một thứ, adrenaline epinephrine, là tốt cho việc chống lại nhiễm trùng. Và điều này, đối với tôi, không được thảo luận đủ, vì vậy đó là lý do tại sao tôi thảo luận về nó ở đây.
Và nó liên quan đến một công cụ cụ thể mà nhiều bạn đã hỏi, nhưng tôi không có cơ hội để nói về trong một ngữ cảnh phù hợp như vậy. Không phải là không bao giờ không thích hợp để nói về nó, nhưng những gì tôi sắp nói bây giờ là việc sử dụng, một lần nữa, hô hấp, việc thở để kích hoạt một cách hơi nhân tạo phản ứng căng thẳng, và điều đó sẽ đạt được hai điều, được không?
Tôi sẽ quay lại với căng thẳng trung hạn và dài hạn, nhưng tôi muốn nói rằng căng thẳng ngắn hạn là tốt vì việc giãn nở của đồng tử, những thay đổi trong cách mắt nhìn, tốc độ nhịp tim tăng lên, khả năng nhận thức của bạn sắc nét hơn, và thực tế, căng thẳng ngắn hạn mang lại những yếu tố nhất định trong não hoạt động để bạn có thể tập trung.
Bây giờ, nó chỉ thu hẹp sự tập trung của bạn, bạn không giỏi trong việc nhìn vào cái gọi là bức tranh tổng thể, nhưng nó thu hẹp sự chú ý của bạn, cho phép bạn thực hiện những phân tích mà tôi gọi là kết quả theo thời gian. Nó cho phép bạn đánh giá môi trường của bạn, đánh giá những gì bạn cần làm.
Nó chuẩn bị cho toàn bộ hệ thống của bạn để nhận thức tốt hơn. Nó chuẩn bị cho hệ thống miễn dịch của bạn để chống lại nhiễm trùng, và điều đó hoàn toàn hợp lý khi bạn nghĩ về việc nạn đói, khát khao, nhiễm khuẩn, nhiễm virut, kẻ xâm lược, tất cả những thứ này kích hoạt một phản ứng trong cơ thể được thiết kế để khiến bạn chống lại bất kỳ yếu tố căng thẳng nào, cho dù đó là tâm lý, thể chất, vi khuẩn, virus; một lần nữa, phản ứng căng thẳng là chung chung.
Công cụ này tận dụng thực tế là khi adrenaline được phóng thích trong cơ thể từ tuyến thượng thận, nó cũng có tác dụng giải phóng rất nhiều tế bào tiêu diệt từ các cơ quan miễn dịch, đặc biệt là từ lách, nhưng cũng từ các nơi khác và tương tác với hệ thống bạch huyết, để chống lại nhiễm trùng.
Cách mà điều này hoạt động trong thế giới thực được thể hiện tốt nhất qua một nghiên cứu có thể liên kết lại với cái gọi là thở Wim Hof. Thở Wim Hof được đặt tên theo người được gọi là Người băng Wim Hof.
Có hai thành phần trong một loại giao thức thở mà ông phát triển, cũng dựa trên cái gọi là thở TUMO, T-U-M-M-O, vì vậy trước Wim, đã có thở TUMO, và nhiều người hiện nay gọi điều này là thở siêu oxy hóa, tức là thông khí cố ý.
Tại sao ai đó lại muốn làm điều này? Chà, thông khí cố ý thực hiện có thể khoảng 25 chu kỳ, tức là hít vào, thở ra, hít vào, thở ra, theo đó, mẫu thở đó, những chuyển động nhanh của cơ hoành sẽ giải phóng adrenaline từ tuyến thượng thận.
Khi adrenaline được giải phóng trong cơ thể, bạn ở trong tình trạng tốt hơn để chống lại nhiễm trùng. Và vì vậy, cho dù bạn có thở rất nhanh trong những chu kỳ 25 hơi thở hay không, và bất kể bạn gọi nó là gì, điều đó không quan trọng, adrenaline được giải phóng.
Nếu bạn tắm nước lạnh, adrenaline được giải phóng. Nếu bạn bước vào bồn đá lạnh một cách cố ý, và ngay cả khi bạn làm điều đó không cố ý, adrenaline cũng được giải phóng. Nó bắt chước phản ứng căng thẳng, và adrenaline đó giúp ức chế hoặc chống lại những nhiễm trùng đang đến.
Và điều này đã được thể hiện một cách tuyệt vời trong một nghiên cứu được công bố trong một tạp chí rất uy tín, Biên bản của Hàn lâm Viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ, nó được gọi là Biên bản của Hàn lâm Viện Hoa Kỳ, để phân biệt với các biên bản của các học viện quốc gia khác ở các quốc gia khác.
Cách mà thí nghiệm diễn ra là mọi người bị tiêm endotoxin, hoặc trong một số trường hợp, họ bị tiêm một lớp vi khuẩn giả lập nhiễm trùng. Nó khiến bạn sốt, khiến bạn cảm thấy buồn nôn, khiến bạn cảm thấy ốm yếu. Nó không dễ chịu.
Một nửa số người đã thực hiện một kiểu thở cụ thể mà trông rất giống với kiểu thở mà tôi đã mô tả một lúc trước đây, tức là thực hiện 25 lần hít vào sâu và thở ra, sau đó là thở ra và nín thở, rồi lặp lại 25 lần hít vào, thở ra và nín thở.
Vì vậy, điều này sẽ nhìn giống như thế này, hoặc nếu bạn đang nghe, nó nghe như 25, 30 lần, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nóng lên. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy phản ứng adrenaline. Bạn đang giải phóng adrenaline trong cơ thể, sau đó thở ra, nín thở trong 15 giây, và sau đó lặp lại.
Bây giờ tôi muốn nhấn mạnh, tuyệt đối không bao giờ làm điều này gần nước. Có những người đã ngất xỉu trong khu vực nước nông. Có những người đã chết. Tất cả đều trừ khi bạn nhận được sự cho phép từ bác sĩ của bạn, bởi vì có một số tác động lên phổi và những lo ngại về áp lực, bạn biết đấy, những người có bệnh glaucom hay bất kỳ lo ngại nào cho mắt thì chắc chắn không nên thực hiện những động tác nín thở đó.
Nhưng những chu kỳ thở lặp lại mà giải phóng adrenaline đã cho phép nhóm thực hiện giao thức này trải qua gần như không có triệu chứng nào từ việc tiêm E. Coli, điều này thật đáng chú ý. Họ cảm thấy triệu chứng giảm thiểu hoặc không có triệu chứng. Họ không cảm thấy sốt. Họ không cảm thấy ốm. Họ không nôn mửa, không tiêu chảy, điều này thật đáng kinh ngạc, nhưng hoàn toàn hợp lý khi bạn nghĩ về thực tế rằng phản ứng căng thẳng ngắn hạn, cái mà thường được gọi là phản ứng căng thẳng cấp tính, được thiết kế để chống lại tất cả các yếu tố căng thẳng.
Nhiều người trong chúng ta quen với trải nghiệm làm việc không ngừng, chăm sóc một người thân yêu hay căng thẳng không ngừng, và rồi cuối cùng chúng ta thư giãn. Có thể chúng ta thậm chí đi nghỉ, như là oh, giờ cuối cùng tôi sẽ có cơ hội nghỉ ngơi, và rồi chúng ta bị ốm. Và điều đó xảy ra vì phản ứng adrenaline đã giảm bớt và hệ miễn dịch của bạn cũng sụp đổ theo.
Vì vậy, xin hãy hiểu điều này. Bây giờ nhiều người trong số các bạn có thể hỏi, vậy điều này kéo dài bao lâu? Hai giờ? Ba giờ? Nhiều bạn ở đó thực sự thích sự cụ thể, nó sẽ khác nhau đối với mỗi người. Tôi chỉ muốn đưa ra một quy tắc. Khi bạn không còn có thể đạt được giấc ngủ tốt, cái mà giấc ngủ tốt có nghĩa với bạn, xin hãy xem các tập về giấc ngủ nếu bạn muốn biết thêm về các công cụ để ngủ.
Khi bạn không còn có thể đạt được giấc ngủ tốt, bạn đang di chuyển từ căng thẳng cấp tính sang căng thẳng mạn tính. Bạn cần có khả năng tắt phản ứng căng thẳng.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, AG1. AG1 là một loại đồ uống vitamin, khoáng chất và probiotic, cũng bao gồm prebiotic và adaptogen. AG1 được thiết kế để đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn, và nó có vị rất tuyệt.
Bây giờ tôi đã uống AG1 từ năm 2012, và tôi bắt đầu làm điều đó vào một thời điểm mà ngân sách cho các chất bổ sung của tôi thực sự hạn chế. Thực tế là, tôi chỉ có đủ tiền lúc đó để mua một loại bổ sung, và tôi rất vui đã chọn AG1.
Lý do là mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm từ thực phẩm toàn phần và thực phẩm chế biến tối thiểu, rất khó để tôi có đủ trái cây, rau củ, vitamin và khoáng chất, vi chất và adaptogen chỉ từ thực phẩm. Tôi cần làm điều này để đảm bảo rằng tôi có đủ năng lượng trong suốt cả ngày, tôi ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của mình mạnh mẽ.
Khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của mình, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần và hiệu suất của tôi, cả về nhận thức lẫn thể chất, đều tốt hơn. Tôi biết điều đó vì tôi đã từng không uống AG1 và chắc chắn cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này thật hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và não bộ, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, mà đối với tôi có nghĩa là một khẩu phần vào buổi sáng hoặc giữa buổi sáng, và thêm một lần nữa vào buổi chiều hoặc buổi tối, thì tôi cảm thấy rõ ràng hơn về tinh thần và có nhiều năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 1 năm 2025, AG1 đang tặng 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, hãy vào drinkag1.com/huberman để nhận 10 gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Được rồi, bây giờ hãy nói về căng thẳng trung hạn. Căng thẳng trung hạn sẽ là căng thẳng kéo dài từ vài ngày đến vài tuần. Ngưỡng căng thẳng là gì? Ngưỡng căng thẳng thực sự là khả năng của chúng ta để điều chỉnh nhận thức về những gì đang xảy ra trong cơ thể.
Nhiều việc làm giảm căng thẳng, nhiều việc quản lý căng thẳng trung hạn trong khoảng thời gian vài tuần hoặc thậm chí một vài tháng, vậy nên chúng ta không nói về những năm tháng căng thẳng. Nhiều điều trong số đó liên quan đến việc nâng cao ngưỡng căng thẳng của chúng ta. Đó là về khả năng và có rất nhiều công cụ đơn giản, những công cụ tuyệt vời cho phép chúng ta điều chỉnh khả năng chịu đựng căng thẳng của mình, và chúng giống nhiều với các công cụ mà tôi vừa mô tả.
Chúng bao gồm việc tự đặt mình một cách có chủ đích vào một tình huống mà adrenaline của chúng ta gia tăng một chút, không đến mức cực độ, và sau đó khi chúng ta cảm thấy bị tràn ngập adrenaline và bình thường chúng ta sẽ hoảng sợ, điều quan trọng là làm dịu bản thân về mặt nhận thức, tinh thần và cảm xúc và cảm thấy thoải mái với phản ứng đó trong cơ thể.
Vậy điều này sẽ trông như thế nào? Bạn có thể sử dụng phương pháp thở siêu oxi hóa chu kỳ để chống lại nhiễm trùng nếu bạn cảm thấy hơi mệt mỏi và cũng có cách mà bạn có thể sử dụng những thứ như tắm nước lạnh hoặc nếu bạn tập thể dục và làm nhịp tim của mình tăng cao, bạn sẽ vào vùng cường độ cao nơi tim bạn đập mạnh hơn mức bạn cảm thấy thoải mái.
Chìa khóa trong những khoảnh khắc đó là học cách thư giãn tâm trí trong khi cơ thể đang ở trạng thái kích hoạt mạnh mẽ. Một cách bạn có thể thực hiện điều này và điều này khá thú vị, nếu được bác sĩ của bạn phê duyệt và bạn có thể thực hiện, bạn có thể tăng nhịp tim của mình, bạn có thể làm điều này qua việc ngâm mình trong băng nếu đó là điều bạn thích, hoặc tắm nước lạnh, hoặc thở siêu oxi hóa chu kỳ, hoặc bạn có thể chạy nước rút hoặc chạy xe đạp, bất cứ điều gì làm nhịp tim của bạn tăng cao.
Và điều bạn muốn làm là thực sự cố gắng làm dịu tâm trí trong khi cơ thể bạn ở trong trạng thái kích hoạt cao này. Khi chúng ta cảm thấy căng thẳng, học sinh của chúng ta nở ra, tác dụng của sự nở học sinh là tạo ra tầm nhìn hầm hặc. Nó thực sự thu hẹp cái nhìn của chúng ta về thế giới hình ảnh, chúng ta không còn thấy được toàn cảnh nữa.
Còn một vài tác dụng khác nữa, nhưng điều đó là bởi vì hệ thống hình ảnh qua hệ thống dây thần kinh sọ mà tôi đã mô tả trước đó được kết nối và là một phần của hệ thống thần kinh tự động. Bằng cách cố ý làm nở tầm nhìn của bạn, nghĩa là không di chuyển đầu và mắt xung quanh, mà là một cách có chủ đích đi từ tầm nhìn hầm hặc sang tầm nhìn toàn cảnh rộng hơn, nhìn thấy nhiều hơn về môi trường xung quanh một cách đồng thời, tạo ra hiệu ứng làm dịu cho tâm trí vì nó giải phóng một mạch cụ thể trong thân não liên quan đến sự cảnh giác, hay nói cách khác là căng thẳng.
Bây giờ, điều này rất mạnh mẽ. Nếu bạn đang chạy, ví dụ, và bạn đang ở mức tối đa hoặc gần mức tối đa đó, hoặc bạn đang đạt khoảng 80, 90% khả năng tối đa trên xe đạp, và bạn làm nở tầm nhìn của mình, bạn sẽ thấy rằng tâm trí có thể thư giãn trong khi cơ thể đang hoạt động hết công suất. Điều này liên quan đến công việc mà trong nhiều cộng đồng, mọi người đang làm việc với chúng tôi trong cộng đồng thể thao, quân đội, v.v., nhưng đây là một hình thức, không thực sự là tiêm phòng căng thẳng, mà chủ yếu là nâng cao ngưỡng căng thẳng để cơ thể sẽ tiếp tục ở trạng thái cảnh giác cao, phản ứng cao, đầu ra cao, nhưng tâm trí thì bình tĩnh.
Vì vậy, điều này không phải về việc làm thống nhất giữa tâm trí và cơ thể, mà thực sự là sử dụng cơ thể để nâng cao mức độ kích hoạt của bạn, sau đó phân tách, không phải là loại phân tách lâm sàng, nhưng là phân tách phản ứng tinh thần hoặc cảm xúc khỏi những gì đang xảy ra trong cơ thể của bạn. Và theo thời gian, nếu bạn làm điều này một vài lần, bạn không cần phải làm điều này trong mỗi buổi tập, nhưng nếu bạn thực hiện điều này có thể một lần một tuần hoặc lâu hơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy thoải mái trong những trạng thái kích hoạt cao này.
Những gì trước đây cảm thấy áp lực và giống như một công việc lớn giờ đây trở nên khả thi, cảm giác chịu đựng. Đó là để điều hướng căng thẳng trung hạn. Và sau đó là căng thẳng dài hạn. Bây giờ, căng thẳng dài hạn là xấu. Bạn không muốn adrenaline trong cơ thể của mình trong thời gian dài. Thực tế là, lý tưởng nhất, bạn sẽ để cho mức độ căng thẳng tăng lên vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng nó sẽ không bao giờ ở mức cao và không bao giờ ngăn cản bạn có một giấc ngủ ngon. Chúng ta biết rằng căng thẳng mãn tính, căng thẳng tăng cao, đặc biệt là ở những người có tính cách hạng A, tạo ra bệnh tim, là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở hầu hết tất cả các quốc gia, nhưng đặc biệt là ở Mỹ.
Nhưng chắc chắn bạn không muốn bị căng thẳng mãn tính trong nhiều tháng và nhiều năm. Những công cụ tốt nhất, những cơ chế tốt nhất mà chúng ta biết để điều chỉnh căng thẳng dài hạn có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên một chút. Đầu tiên, sẽ có những điều không làm bạn ngạc nhiên, đó là ai cũng biết rằng việc tập thể dục thường xuyên, ngủ ngon, sử dụng các công cụ thời gian thực để cố gắng giảm căng thẳng, v.v., tất cả những điều đó sẽ hữu ích.
Dữ liệu thực sự chỉ ra rằng sự kết nối xã hội và một số loại sự kết nối xã hội cụ thể là những yếu tố có thể giảm bớt hoặc giảm căng thẳng lâu dài. Đây là một vấn đề đặc biệt quan trọng ngày nay khi mà chúng ta có rất nhiều đại diện hoặc người thay thế cho sự kết nối xã hội. Chúng ta thường trực tuyến và nhắn tin với mọi người rất nhiều. Ai cũng có nhu cầu kết nối với nhau. Con người là sinh vật cực kỳ xã hội. Cách nghĩ về sự kết nối xã hội và cách nó có thể giảm thiểu một số tác động lâu dài của căng thẳng thực sự thông qua các hệ thống điều chế thần kinh như serotonin. Serotonin một lần nữa là một chất điều chế thần kinh. Các chất điều chế thần kinh giống như danh sách phát trong bộ não. Chúng có xu hướng khuếch đại hoặc thiên lệch khả năng kích hoạt một số mạch não và mạch cơ thể nhất định, trong khi những mạch khác không được kích hoạt. Serotonin thường tạo cho chúng ta cảm giác an lạc ở mức rất cao. Serotonin làm cho chúng ta cảm thấy hạnh phúc và có xu hướng khiến chúng ta cảm thấy chúng ta có đủ trong môi trường xung quanh. Khi chúng ta thấy ai đó mà chúng ta nhận ra và tin tưởng, serotonin được giải phóng trong não và điều đó có một số tác động tích cực đến hệ miễn dịch cũng như các hệ thống sửa chữa thần kinh và synapse khác, các yếu tố thực sự củng cố kết nối trong não và ngăn ngừa sự suy giảm kết nối lâu dài. Serotonin liên quan đến sự kết nối xã hội. Sự kết nối xã hội có thể có nhiều hình thức khác nhau. Một số có thể là sự gắn bó lãng mạn, có thể là sự gắn bó gia đình không lãng mạn, tình bạn, thú cưng, thậm chí là sự gắn bó với những thứ chỉ mang lại niềm vui cho chúng ta. Có một cảm giác thích thú, một cảm giác thực sự tận hưởng điều gì đó mà bạn thấy và tham gia, chứng kiến hoặc tham gia, điều đó liên quan đến hệ thống serotonin. Và chắc chắn rằng trò chơi là một trong những thứ đó, sự kết nối xã hội với nhiều hình thức khác nhau. Đó là những thứ cần được đầu tư. Tôi sẽ là người đầu tiên thừa nhận, sự kết nối xã hội, tình bạn và các mối quan hệ ở mọi hình thức với động vật hoặc con người hay những vật vô tri khác đều cần sự nỗ lực. Nó cần đầu tư. Nó cần thời gian mà không cần mọi thứ phải hoàn hảo như bạn muốn. Sự kết nối xã hội là điều mà chúng ta phải nỗ lực vì, nhưng nó cực kỳ mạnh mẽ. Tìm ra chỉ một vài người, thậm chí chỉ một hay một con vật hay điều gì đó mà bạn thích thú, tin hay không, có tác động rất tích cực đến việc giảm thiểu căng thẳng lâu dài, cải thiện nhiều khía cạnh trong cuộc sống của chúng ta liên quan đến căng thẳng và cảm xúc. Bây giờ, làm thế nào để bạn biết liệu bạn có đang sản xuất serotonin hay không? Bạn không biết ngay lúc đó, nhưng bạn có thể học cách nhận ra những cảm giác thoải mái, tin tưởng, hạnh phúc, thích thú, và những cảm xúc đó không phải là những thuật ngữ yếu đuối. Chúng không chỉ liên quan đến các thuật ngữ tâm lý. Chúng cũng sinh lý không khác gì việc di chuyển của các cơ bắp của bạn hay việc tiết ra adrenaline. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn nhà tài trợ của chúng tôi, 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đó trong podcast này về nhu cầu cấp bách mà chúng ta phải có được đủ lượng giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác. Bởi vì để đi vào giấc ngủ sâu và giữ ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm từ một đến ba độ, và để tỉnh dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng từ một đến ba độ. 8Sleep khiến việc điều chỉnh nhiệt độ môi trường ngủ của bạn trở nên dễ dàng bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm ở đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay và nó đã hoàn toàn thay đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ vỏ pod mới nhất gọi là Pod 4 Ultra. Pod 4 Ultra có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện. Tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí mát hơn giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Điều đó mang lại cho tôi nhiều giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh. Nó cũng có khả năng phát hiện ngáy và sẽ tự động nâng đầu của bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngừng ngáy. Nếu bạn muốn thử vỏ đệm 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com/huberman để tiết kiệm đến 350 đô la cho Pod 4 Ultra của họ. 8Sleep hiện đang vận chuyển tại Mỹ, Canada, Vương Quốc Anh, một số quốc gia trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là 8sleep.com/huberman. Bây giờ có rất nhiều thứ cũng sẽ ảnh hưởng đến sự an lạc và cho phép bạn điều chỉnh căng thẳng lâu dài, giảm khả năng bạn sẽ gặp phải căng thẳng lâu dài. Có những hợp chất không phải là hợp chất theo đơn thuốc có thể điều chỉnh hệ thống căng thẳng, và đôi khi vì cách sống là như vậy, chúng ta chỉ không có cơ hội kiểm soát cuộc sống và kiểm soát phản ứng của mình với căng thẳng. Ba điều mà tôi muốn tập trung vào, và một điều mà tôi nghĩ bạn cần cẩn thận mà tôi đã đề cập trước đó, bao gồm ashwagandha, alfionine và melatonin. Hãy nói về melatonin trước. Melatonin là một hormone được tiết ra từ tuyến tùng liên quan trực tiếp đến mức độ tối mà bạn đang ở, không phải là tối về mặt cảm xúc, mà ánh sáng sẽ ức chế melatonin. Melatonin giúp bạn đi vào giấc ngủ. Nó không giúp bạn giữ giấc ngủ. Tôi cá nhân không khuyên bạn nên bổ sung melatonin vì nó thường được bổ sung ở mức rất cao, từ một đến ba miligam hoặc thậm chí hơn, đó là một liều cực kỳ cao. Nó cũng có một số tác động tiêu cực tiềm ẩn đến trục sinh sản và hormone ở đó. Một hợp chất khác là alfionine.
Tôi đã nói về alfionine, mà nếu nó an toàn cho bạn, có thể được dùng 100 miligam hoặc 200 miligam, khoảng 30 phút hoặc 60 phút trước khi ngủ, nó có thể cải thiện quá trình chuyển tiếp vào giấc ngủ và độ sâu của giấc ngủ cho nhiều người. Nó làm tăng GABA, chất dẫn truyền thần kinh ức chế trong não. Nó có xu hướng khiến não trước của chúng ta hoạt động ít hơn một chút hoặc giảm hoạt động của các hệ thống suy nghĩ và hệ thống suy tư, giúp mọi người dễ dàng đi vào giấc ngủ. Nhưng anine cũng đã được chứng minh là giúp tăng cường sự thư giãn cho những người lo âu hoặc căng thẳng kéo dài. Nó được biết đến là có tác động nhẹ đến lo âu, nhưng tám nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó chắc chắn có tác động đáng kể đến căng thẳng. Một loại bổ sung khác rất hữu ích là ashwagandha. Ashwagandha được biết đến là giảm lo âu và cortisol. Điều này thật tuyệt. Ý tôi là, cơ hội cho tôi, dù sao đi nữa, để có thể dùng một cái gì đó giúp tôi giảm cortisol để tôi không gặp một số tác động lâu dài của căng thẳng, và tôi sẽ không dùng ashwagandha quanh năm. Tôi chỉ dùng điều này nếu tôi cảm thấy mình không quản lý tốt căng thẳng ngắn hạn và trung hạn. Vì vậy, tôi không dùng nó một cách thường xuyên. Tôi chỉ dùng nó vào những lúc mà mọi thứ đặc biệt căng thẳng. Vì vậy, kết nối xã hội và một số bổ sung, tất nhiên, chế độ ăn uống, tập thể dục, giấc ngủ cho căng thẳng lâu dài. Vì vậy, tôi hy vọng hôm nay bạn có thể nhìn nhận một cách hơi khác về thứ mà chúng ta gọi là căng thẳng, không chỉ xem nó như một điều xấu, mà thấy nó là mạnh mẽ và hữu ích trong một số bối cảnh nhất định, tuyệt vời cho chúng ta trong một số ngữ cảnh nhất định, và gây vấn đề trong các ngữ cảnh khác, và cũng suy nghĩ về các công cụ khác nhau mà tôi đã trình bày có thể cho phép bạn điều chỉnh và điều tiết mức độ cảnh giác hoặc bình tĩnh của mình, để bạn có thể bước vào cuộc sống một cách hiệu quả hơn, bao gồm giấc ngủ, kết nối xã hội và công việc bạn phải làm. Và tất nhiên, thừa nhận rằng các sự kiện trên thế giới nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Những gì nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta là cách chúng ta phản ứng với chúng, một điều thường được nói đến trong lĩnh vực sức khỏe và tự giúp đỡ cũng như tâm lý học, nhưng thường không có nhiều công cụ cụ thể mà chúng ta có thể thực sự dựa vào và tin tưởng trong thời gian thực. Như thường lệ, tôi rất trân trọng thời gian và sự chú ý của bạn hôm nay. Tôi hy vọng bạn đã thực hành một số công cụ nếu chúng phù hợp với bạn. Tôi hy vọng bạn suy nghĩ nghiêm túc về căng thẳng và cách bạn có thể kiểm soát nó. Và hơn hết, như thường lệ, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
歡迎來到 Huberman 實驗室精要節目，
在這裡我們重溫以往的節目，
尋找能促進心理健康、身體健康及表現的有效且具行動性的科學工具。
我是安德魯·霍貝曼，
我是一位斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
這個播客與我在斯坦福的教學
以及研究角色是分開的。
然而，它是我希望並努力
將無成本的科學和與科學相關工具信息
傳達給大眾的一部分。
今天的主題將圍繞視覺和眼睛，
這是一個我心中非常重要的話題，
因為這是我在職業生涯中
已經專注了超過 25 年的領域。
當我們聽到“視覺”這個詞時，
我們通常會想到視力，
或者說我們感知形狀、物體、
面孔和顏色的能力。
然而，我們的眼睛負責的不僅如此，
它們還包括我們的情緒、警覺程度，
所有這些都包含在我們所稱的視覺中。
什麼是視覺呢？
視覺從眼睛開始。
我們所謂的“眼外光感知”是不存在的。
雖然陽光照在皮膚上令人感到良好，
而且對於大多數人來說，待在陽光下也令人愉快，
但光信息進入你身體細胞的唯一途徑，
就是通過這兩個小東西，
在你臉的正前方。
而對於收聽的人們，
我只是在指我的眼睛。
就像你們許多人在這個和其他播客中聽到過我說的，
你的眼睛，特別是你的神經視網膜，都是中央神經系統的一部分。
它們是你大腦的一部分。
它們是唯一座落在顱腔之外的腦部組織。
換句話說，
你有兩塊大腦組織是在發育時故意擠出顱骨，
並放置在我們稱之為眼窩的地方。
現在，眼睛裡有很多其他重要的東西。
這些就是我們今天會重點關注的元素。
眼睛裡有一個晶狀體，能精確地把光線聚焦到視網膜上。
還有其他眼睛的部分
是為了保持眼睛的潤滑。
你還有我們所稱的睫毛。
大多數人不知道這一點，
但睫毛的存在是為了觸發眨眼反射。
它們不僅僅是美觀。
睫毛的作用是
當一片灰塵或其他物體
朝著角膜來時，眼睛會快速眨動。
這是你擁有的最快反射反應。
我們還有這些稱為眼瞼的東西。
現在，眼瞼聽起來可能是所有話題中最無聊的，
但它們非常有趣。
今天我們將討論
如何實際利用你的視覺系統
來提高你的警覺水平，
基於那些將你的腦幹與眼瞼連接的神經迴路。
所以讓我們談談眼睛對視覺的作用。
基本上，眼睛的工作就是收集光信息
並以大腦能理解的形式將其傳送到大腦的其他部分。
記住，沒有光線能真正穿過神經視網膜進入內部。
光線到達神經視網膜時，
我們眼中有一類特定的細胞，
稱為光感受器。
它們有兩種不同的類型：桿狀細胞和錐狀細胞。
錐狀細胞主要負責白天的視覺，
而桿狀細胞則主要負責在夜間
或較低光照條件下的視覺，通常來說。
這些光感受器，桿狀細胞和錐狀細胞，
內部發生化學反應，
涉及維生素 A 等元素，
該化學反應將光轉換為電。
在眼內，在視網膜內，
然後經過一系列處理階段，
這些信息最終通過一種非常特定的神經元類別
被送入大腦。
這些被稱為視網膜神經節細胞。
現在，這裡有個令人驚訝的地方。
我只希望你能思考這一點。
這仍然讓我感到不可思議。
你看到的周圍一切，
你其實並不是在直接看到那些物體。
你所做的是根據到達你大腦的電信號模式
來對你所看到的東西進行最佳猜測。
這也許聽起來十分瘋狂，難以理解，
但是以這種方式思考，
因為這才是它實際運作的方式。
讓我們以綠色或藍色這樣的顏色為例。
你眼中的錐狀細胞對
反射自綠色蘋果的光波長最敏感。
因此，你其實並不是在看到那個綠色蘋果。
你所看到的是那個綠色蘋果反射的光，
它進入你的眼睛，
你感知到它是圓的和綠色的，
但並不是因為你看到任何綠色。
沒有綠色光到達你的大腦。
發生的事是你的大腦實際上在比較
那個蘋果反射的綠色反射與周圍的紅色和藍色的比較。
大腦接收到的
是一系列信號，電信號，
它正在比較電信號
以產生我們所謂的這些感知。
就像我看到某個綠色的東西，一個綠色的蘋果，或者我看到紅色。
所以這就是我希望你了解的關於眼睛如何與大腦交流。
我也想讓你了解
大腦本身正在進行這些猜測，
而這些猜測在很大程度上是正確的。
我怎麼知道呢？
因為當你伸手去拿一杯水時，
你大多數時間都能成功抓住那杯子，
而且不會失誤，對吧？
在大多數情況下，當你基於視覺印象
對周圍的世界做出判斷時，
這讓你能夠在世界中靈活運動。
因此，大腦正在做這些令人難以置信的事情。
它甚至在創造深度感，
雖然從視網膜到達的大多數信息
實際上是二維平面圖像的讀出。
你的眼睛略微偏離，彼此之間有些不對稱。例如，如果我現在正對著你，看著你，你的臉的影像，確切來說，是光在你臉上反射的光，會在一隻眼睛上停留於一個略微不同的地方，與在另一隻眼睛上的位置不同。然後，大腦會進行計算，基本上是在做幾何和三角學的運算，並且本質上弄清楚你距離我有多遠，這真是不可思議。因此，大腦以非常快的速度完成這一切。大腦大約使用40%到50%的總空間來處理視覺，這顯示出視覺的重要性。現在我想談談視覺的另一個方面，即那些你無法感知的東西，潛意識的東西。然後我們會直接過渡到如何利用光線和視覺來控制這些其他東西，因為這非常重要。而這些其他東西是心情、睡眠和食慾。而且有一些方法可以利用這些我將描述的相同協議，以保持甚至增強你的視覺，即你看到事物並有意識地感知它們的能力。因此，我們將描述的協議對於意識視力和這些潛意識的視覺方面都有很大的影響。我希望你能更好地理解關於觀看、視力和視覺的科學，然後所有的協議都會變得非常明確。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商，Eight Sleep。Eight Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠跟踪功能的智能床墊套。我之前在這個播客中提到過我們每晚都需獲得足夠的高質量睡眠的重要性。確保良好的睡眠的最佳方法之一是確保你的睡眠環境溫度正確。因為為了能夠深度入睡和保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降大約1到3度。而為了醒來時感覺神清氣爽和充滿活力，你的體溫實際上需要上升大約1到3度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節整夜床上的溫度。我發現這非常有用，因為我喜歡在夜間開始時讓床很冷，在半夜時更冷，在我醒來時則讓床變暖。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。我知道這一點，因為Eight Sleep有一個很棒的睡眠跟踪器，可以告訴我整個夜晚的睡眠質量和我所獲得的睡眠類型。我已經在Eight Sleep的床墊套上睡了四年，這完全改變和改善了我的睡眠質量。他們最新的款式Pod 4 Ultra，還具有鼾聲檢測功能，可自動將你的頭抬起幾度，以改善氣流並停止打鼾。如果你決定嘗試Eight Sleep，你可以在家試用30天，如果不喜歡可以退回，沒有任何問題，但我相信你會喜歡的。請前往 eightsleep.com/huberman，以節省最高350美元的Pod 4 Ultra。Eight Sleep將向包括墨西哥和阿聯酋在內的許多國家發貨。再次重申，請前往 eightsleep.com/huberman，以節省最高350美元的Pod 4 Ultra。
儘管視力如此驚人，它實際上並不是為了讓我們看到形狀、顏色、運動和形態而進化的。我們眼睛中最古老的細胞以及我們擁有眼睛的原因，是為了向大腦和身體的其餘部分傳達有關白天時間的信息。記住，沒有外眼部的光感受。光信息無法傳遞到你身體的所有細胞，但你體內的每一個細胞都需要知道現在是夜晚還是白天。我在關於睡眠的幾集中稍微提到過這一點，而這一集則不涉及睡眠，但我想強調，有一類特定的視網膜神經節細胞。記住那些將視網膜與大腦連接的神經元。這些被稱為黑色素視網膜神經節細胞，因為它們含有黑色素視蛋白。它們實際上是光感受器。還記得我之前說過有光感受器和這些神經節細胞嗎？這些黑色素細胞，顧名思義，具有內部建構的光感受器。這些視網膜神經節細胞向大腦的特定區域傳遞信息，當你環境中出現特定的光質時，並因此向大腦發出信號，告訴它是早晨還是晚上的時間。它們調節你何時感到困倦、何時感到清醒、你的新陳代謝速度、抱歉、你的血糖水平、你的多巴胺水平和你的疼痛閾值。這些黑色素神經節細胞已被證明能夠設置生理時鐘，並對藍光和黃色光之間的對比反應最為敏感，這種光線在你觀看太陽時會照射到這些細胞上，當太陽位於所謂的低角度時，不論是在早晨還是晚上。這一切意味著什麼？我們生物學的最中心和最重要的方面，或許也是我們心理學的方面，是要將自己定位於時間之中，了解我們何時存在。我們基於太陽的位置在生物學層面上感知時間。這對於協議有什麼意義？這意味著在白天的早些時候以及任何你想保持清醒的時刻，都要讓光進入你的眼睛。因此，請盡量讓日光在白天安全地進入你的眼睛。你需要這種光來觸發這些黑色素細胞，然後觸發你的生理時鐘，這個生理時鐘位於你口腔的上部，然後會向你身體中的每一個細胞發出信號，包括溫度節律等等。
首先，您的視覺系統并不預見面孔、運動等等。您眼中最古老的細胞，現在就在此時此刻，正在告知您的身體和大腦一天中的時間。因此，您希望在早晨獲得那種明亮的光線。這是絕對必要的。光線要在上午的前兩到十分鐘內接觸到您的眼睛。現在，這裡有另一個這麼做的原因。每天在戶外待兩小時而不戴墨鏡，對減少您近視的概率有顯著的影響。近視或遠視問題與鏡頭如何將光聚焦到視網膜上有關。因此，請記住，您的眼睛是一個光學設備。您眼中有鏡頭，這些鏡頭需要移動。它不是像玻璃鏡頭那樣的堅硬鏡頭，而是一種動態鏡頭。眼睛可以通過移動鏡頭和改變眼中鏡頭的形狀來動態調整光線的落點，這個過程稱為調焦（accommodation）。如果您理解這個調焦的過程，不僅能在短期和長期內增強眼睛的健康，還能提高您的工作表現。您將能夠更好地集中精神進行身體和心理的工作，並能長時間保持專注。
我們的心理專注，無論是針對認知還是身體的努力，都與我們放置視覺焦點的地方有關。我們所看見的事物以及我們在那裡保持專注的能力，對思考方式有至關重要的影響。調焦是我們能夠適應近距離或遠距離事物的能力。而這一過程是由虹膜、肌肉以及一個稱為睫狀體的結構共同完成的，這些都在移動鏡頭。因此，當您遠望時，您的鏡頭實際上會放鬆，它會變得平坦，您會注意到，望向地平線時，它真的放鬆了。相反，當我看著近距離的東西，比如這支筆、我的手機、電腦屏幕或這個麥克風時，這會需要努力。您會感受到這種努力。那麼，其中一些努力實際上是眼部運動，因為您有肌肉可以在眼眶內移動您的眼睛，但更多的工作是神經層面的，這些肌肉需要移動和收縮，這樣鏡頭實際上會變得更厚，以便將光線帶到視網膜上，而不是在其前或後的位置。這個過程稱為調焦。
現在，您可能會問，為什麼要告訴我關於調焦的事情？如今，我們花了大量時間近距離觀看事物，主要是手機和電腦，並且我們待在室內。換句話說，您沒有給鏡頭機會去變平，也沒有讓這些肌肉有機會獲得休息，而您正在訓練您的眼睛，使其擅長看近距離的事物而非遠距離，結果就是，您正在重新塑造大腦中的神經迴路，這是不好的。您需要到戶外，不僅是為了減輕思維的負擔或思考其他事情，而是為了維持視覺系統的健康。換句話說，您想要鍛煉這些肌肉，這涉及到鏡頭的移動和變厚，以及放鬆鏡頭，而放鬆鏡頭其實是您可以為內眼肌肉做的最好的事情之一。
那麼，具體的做法是什麼？您可能會驚訝，但在每30分鐘專注的工作後，您應該每隔一段時間抬起頭來，試著放鬆您的面部和眼部肌肉，包括下巴肌肉，因為所有這些與腦幹中的聯繫密切，讓您的眼睛進入所謂的全景視覺，即您不會真正專注於任何東西，然後再重新專注於您的工作。如果您感到疲憊，向上看其實有助於大腦的清醒系統，包括藍斑（locus coeruleus）及釋放去甲腎上腺素的區域，這樣可以促進您的覺醒。您不希望下巴完全後仰，而是要抬頭，將視線向上看向天花板，然後保持這個姿勢10到15秒。這實際上會刺激某些與清醒有關的大腦區域。因此，如果您在工作時容易感到困倦，這可能非常有益。
當一切向上時，我們往往會保持警覺；當一切聚焦向下時，包括我們的眼睛，這會對大腦更深層的中心發出抑制或鎮靜的信號。現在，我想暫時中斷一下，感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種包含維他命、礦物質和益生菌的飲品，同時還含有適應原。我早在2012年就開始飲用AG1，那時我甚至還不知道播客是什麼。我開始飲用它，至今每天都在喝，因為它保證我每天滿足維他命和礦物質的需求，也幫助我攝取足夠的益生元和益生菌，以支持我的腸道健康。在過去的十年裡，腸道健康成為了我們意識到的重要問題，不僅對消化健康至關重要，也對免疫系統以及神經傳遞物質和神經調節物質（例如多巴胺和血清素）的生成有重要作用。換句話說，腸道健康對正常的大腦功能至關重要。當然，我努力以未加工的健康全食為主來滿足我的大多數營養攝入，但AG1中有幾種特定的微量營養素是很難或不可能只通過全食來獲取的。
每天服用 AG1，
我能獲得所需的維生素和礦物質
以及促進腸道健康的益生菌和益生元，
進而支持大腦和免疫系統的健康，
還有對所有器官和組織至關重要的
適應原和關鍵微量營養素。
所以，當有人問我
如果只能選擇一種補充劑，
那應該是什麼時，我總是會說 AG1，
因為 AG1 支持
與我們的心理健康、
身體健康和表現相關的
眾多系統。
如果你想試試 AG1，
可以訪問 drinkag1.com slash Huberman。
在本月（2025 年 4 月）期間，
AG1 正在贈送
一個月免費的 omega-3 魚油供應，
還附贈一瓶維生素 D3 加 K2。
正如我在這個播客中之前強調的，
omega-3 魚油和維生素 D3 加 K2
已被證明有助於
改善情緒和大腦健康、
心臟健康、
健康的荷爾蒙產生等各種問題。
再次重申，
請訪問 drinkag1.com slash Huberman
以獲得免費的一個月
omega-3 魚油供應
以及一瓶維生素 D3 加 K2
作為你的訂閱福利。
你如何改善你的視力？
你如何變得更擅長看東西？
進行平滑追踪是其中一種方法。
確保你每天至少花 10 分鐘
遠眺事物，
至少看半英里以上的距離
或更遠。嘗試看看地平線。
試著把視線伸向
你房子或公寓的四面牆
或你車輛的門和擋風玻璃之外的地方。
我知道這可能很困難，但這是非常有價值的。
來遠遠地看一看，
因為這對你的視力有好處。
這會讓你的眼睛晶狀體保持彈性
並使移動晶狀體的肌肉保持強壯，
而且還具有放鬆的效果。
現在，我們的視覺系統對動作的反應
極為敏感，
不僅是對我們自己產生的動作，
還包括周圍事物的動作。
其中一件事就是所謂的平滑追踪。
平滑追踪是我們追蹤
個別移動物體的能力，
正如名字所暗示的，
在空間中平滑地穿越
各種軌跡。
事實上，你可以通過觀看
平滑追踪的刺激，
來訓練或改善視力，
雖然這聽起來非常無聊。
請記住，
大腦跟隨眼睛的動作。
它需要處理這些
並且大腦內的神經回路必須應對
平滑追踪中的變化。
因此，如果你進行很多近距離閱讀，
沒有觀看地平線，
也未從生活中獲得許多平滑追踪的
刺激，
或者只是局限在手機小框框裡，
你的視力會變差。
因此你需要定期使用這個視覺系統
做它原本設計的事情，
而平滑追踪是一個保持
大腦、眼睛和外眼肌
的視覺和運動追踪系統協調運作的好方法。
那這意味著什麼呢？
你可以花 兩到三分鐘做平滑追踪。
YouTube 上有一些程序。
你可以搜尋平滑追踪刺激。
每天或每隔一天，花幾分鐘練習調節視覺。
只需把東西拿近一點。
你會感受到眼睛的緊繃。
然後再將它移開，
你會感覺到放鬆的時刻。
越過那個放鬆點，
你必須進行所謂的
鄰近側移動，
以保持對該位置的聚焦。
再把它帶回來，
這樣練習就好。
練習調節視力，
然後一定要讓你的眼睛休息。
走到外面，
看看地平線，
或者不做任何事情，
讓你的眼睛放鬆。
我想，這就是瑜伽師所稱的柔和凝視。
練習一下平滑追踪。
你不必對此過於緊張，但如果你經常這樣做，
每隔一天或每三天一次，你就可以成為
飛機上或教室裡的奇怪人，
雖然人們可能會笑你或用奇怪的眼光看你，
但這沒有關係，
因為當他們視力開始下降的時候，
你能更好地看清事物，
因此你將擁有最後的笑聲。
接下來我們來談談
雙目視覺和懶惰眼。
年輕的大腦在大約七歲之前，
甚至直到約十二歲，
對兩隻眼睛之間視覺輸入的差異
是極其脆弱的。
我的科學祖輩們因發現
所謂的關鍵期
而獲得了諾貝爾獎。
關鍵期是指某段時間
大腦的可塑性
更強、改變能力更強的時期。
這兩位科學家，
大衛·胡貝爾（David Hubel）和托爾斯滕·魏瑟爾（Torsten Wiesel），
感謝大衛和托爾斯滕，
他們改變了視覺神經科學的面貌，
也永遠改變了我們對
年輕大腦治療的看法。
過去，人們認為不應在年幼的孩子身上
進行手術，因為麻醉風險問題，但我們現在知道，
需要修復這些不平衡，
因為即使是一隻眼睛閉合幾小時，
早期生活中也可能導致永久性
改變大腦對外界的知覺。
當那隻眼睛重新張開時，
大腦實際上無法理解
任何透過它的景象。
它以某種奇妙的方式
關閉了那條視覺通路。
那這一切在協議上意味著什麼？
如果你是年輕人，
要盡量獲得良好的雙目視覺，
不僅僅是在手機或平板電腦的
近距離，
還要在遠距離，你會在
大腦和眼睛層面建立強大的雙目
視覺系統和眼部肌肉。
現在，如果你是一位有視力障礙的人，所需要的就是遮住另一隻眼睛，這樣可以創造一種不平衡，使得弱視眼（所謂的懶惰眼，有時稱為斜視）得更努力地工作。你可能會問，如果在早期生活時遮住雙眼會發生什麼？有些地方，比如靜修和其他活動，人們會進入完全黑暗的洞穴，結果會產生幻覺。我們稍後會討論為什麼會這樣，但這裡有個建議：通過兩隻眼睛獲取平衡的視覺輸入。幾乎每個人都有一隻主導眼。這通常與你的主導手無關，儘管有時會相關，因此對我來說，如果我遮住右眼，我的視力會變得更差，變得模糊，我需要更加努力才能看清比如相機。而如果我遮住左眼，情況就會有所不同。如果你兩隻眼睛之間的強烈不平衡是由白內障、晶狀體問題或神經肌肉問題等引起的，應該儘早尋求一位優秀的眼科醫生，理想上是神經眼科醫生來解決這些問題。年幼的孩子和嬰兒都有眼睛出現斜視，可能是向外偏斜或向內偏斜，這種情況是很常見的。如果你希望有兩隻眼睛之間的平衡視力，並讓大腦平等地響應這兩隻眼睛，擁有高保真度的視力，糾正這些是非常重要的。幻覺是視覺系統的一個特性，人們一直認為，幻覺是由於某些視覺系統方面的過度激活或激活導致的。我想簡單提一下我的好朋友、出色的科學家和物理學家克里斯·尼爾（Chris Neal）發表的一篇論文，他在俄勒岡大學的一個實驗室裡，他們研究了類似LSD的化合物，發現幻覺實際上是因為大腦的某些部分變得活躍不足。大腦的視覺部分受到的刺激不足。這可能就是為什麼當人們進入這些洞穴靜修時，甚至在完全黑暗中，他們很快就會開始產生幻覺。他們開始看到東西，即使那裡什麼也沒有。視覺系統渴望揣測外界的事物。它就像你大腦中的熱心小松鼠：“外面有什麼？外面有什麼？外面有什麼？”因此，幻覺實際上是視覺系統的活躍不足，然後是一種補償。當你的視覺系統創造活動和幻覺時，如果你在黑暗中待得久了，你就會開始產生幻覺，看到一些東西。這是關於幻覺的一小段說明。我想休息一下，感謝我們的贊助商之一，Roka。Roka製造的眼鏡和太陽眼鏡品質極高。我已經戴著Roka的拱橋眼鏡和太陽眼鏡多年，我完全愛上了它們。它們輕便，光學效果極佳，而且有很多框架可供選擇。最近，我與Roka合作創造了一款新的紅色鏡片眼鏡。這款紅色鏡片眼鏡是為了在夜間佩戴，日落後使用。它們可以過濾來自屏幕和LED燈的短波長光，這是當今最常見的室內照明。我想強調的是，Roka的紅色鏡片眼鏡並不是傳統的藍光過濾器。它們確實過濾藍光，但不僅僅是過濾藍光。事實上，它們過濾的短波長光的範圍是全面的，這種光會抑制激素褪黑素。順便提一下，晚上和夜間你希望褪黑素水平較高，這樣才容易入睡並保持睡眠，而這些短波長光會引發皮質醇的增加。皮質醇在早上的增加是好的，但在晚上和夜間你不希望皮質醇水平上升。這些Roka紅色鏡片眼鏡能確保你有正常的健康褪黑素增加，同時保持皮質醇水平較低，而這正是晚上和夜間你所希望的。因此，這些Roka紅色鏡片眼鏡真的幫助你放鬆，改善入睡的過渡。Roka紅色鏡片眼鏡看起來也很棒。它們有很多不同的框架可供選擇，你可以戴著它們出門吃晚餐或參加音樂會，你仍然能看見東西。我不建議你在開車時佩戴它們，出於安全考量，但如果你去吃晚餐、參加音樂會、去朋友家或者在家裡，只要戴上這些Roka紅色鏡片眼鏡，你會真正注意到自己在平靜程度以及所有我之前提到的睡眠相關問題上的改變。如果你想試試Roka，可以去Roka.com，也就是R-O-K-A.com，輸入代碼Huberman，即可享受首訂85折的優惠。再次強調，去Roka.com並在結帳時輸入代碼Huberman。改善視力的其中一件事，這也是有趣的，就是在你的家裡放一張Snellen視力表。Snellen視力表就是那個字母列表，當你去麻煩的車輛管理局時，讓你遮住一隻眼睛，看視力表上的字母，字母逐漸變小，它們想估算你的視力，然後再遮住另一隻眼睛，這樣就完成了。這是一件不常提到的事，但你在Snellen視力表上的表現會根據一天中的時間而變化，因為你的疲勞程度和調節能力也會有所變化，因此你可以將其作為平均值。
這也是一件好事，如果你將要接受視力檢查，以便配戴矯正鏡片，或者你可能會考慮激光手術或類似的事情。如果你考慮這些，真的要找專業人士來測量，找一個真正了解視力的人來檢查你的眼睛，比如眼科醫生或非常優秀的驗光師。如果你在家裡放置一張斯內倫圖，你知道這可以作為你視覺訓練的一部分。這可能看起來有些過於書呆子，但有什麼比視力更重要呢？對吧？視力是如此重要，它和我們的運動能力一樣，都是非常關鍵的，讓我們能夠站起來、走路、跑步，以及照顧自己和他人。視力和運動是我們照顧自己的主要方式，也是照顧他人的方式。當你開始有視力衰退或運動能力受損的時候，人們就需要照顧我們，而我們在日常生活中也會面臨更多挑戰。所以，即使在家裡擺一張斯內倫圖或每週做幾次平穩追蹤練習，或者每天花幾個小時在外面閱讀或使用筆記本電腦，維護你的視力和眼睛健康，也是你可以做的最能提升生活品質的事情之一。
當然，基因因素及傷害相關的因素可能危害視力及我們的視覺能力，這就是我今天所談論的事情不會解決所有這些問題，但如果你願意做一些努力，它們可能會產生巨大的正面影響。因此，我想談談幾件可能改善視力的事情。我希望打破一些關於改善視力的神話。現在你已經了解了很多有關視力生物學的知識。你知道光線必須到達視網膜並轉換成電信號。這個過程需要像維他命 A 這樣的脂溶性維生素。它還需要類胡蘿蔔素。這種代謝級聯反應和生化級聯反應對視力至關重要，這就是為什麼你被告知胡蘿蔔有助於改善視力，因為它們富含維他命 A。
有幾件簡單的事情可以支持你的視力。首先，吃蔬菜，尤其是深綠色葉菜和像胡蘿蔔這樣富含維他命 A 的食物，靠近它們的生食形式，自然存在的富含維他命 A 的食物，確實能幫助支持視力。那麼這是否意味著，如果你攝入超過生理所需量的這些食物，你的視力就會好得多呢？不會，但你確實需要達到維他命 A 的門檻水平，才能看見，並能看得好。
現在，現今對於補充劑來支持視覺系統健康的興趣非常高，我想談談一種在很多眼睛健康補充劑中都有的分子，那就是葉黃素。
這個葉黃素是什麼東西？
葉黃素在與維他命A和視蛋白的形成有關的途徑中，這是捕捉光線的光感色素，位於你眼睛的背面，字面上可以吸收光線，轉化為電信號，讓你能夠看見。還有一些證據，我與我們的眼科主任交談過，有一些基於高品質的同行評審研究的證據顯示，補充葉黃素可以幫助抵消與年齡有關的黃斑變性的一些有害影響。但是，我想強調的是，這僅適用於中度到重度的黃斑變性患者。對於視力正常或只有輕度黃斑變性的人來說，這些研究並未顯示出補充葉黃素會有顯著的視力改善。
另外一種是蝦青素（A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N），它是一種非常有趣的化合物，是在各種海鮮中發現的紅粉色色素。我不是個大海鮮愛好者，但某些魚類如魚市場上看到的那些魚會有這種紅粉色的色素，它也存在於火烈鳥的羽毛中。在結構上，它與β-胡蘿蔔素相似，因此非常有助於維生素A的攝取，但它有一些化學差異，可能使其比維生素A更安全。記住，維生素A是脂溶性的，因此可以在我們的身體中存儲很長時間。
那麼，這個蝦青素的問題是什麼呢？它有哪些缺點？它有許多不同的效果，但本集最引人注目的是它在眼部血流方面的影響。似乎它能增加眼部的血流量，因此增強眼睛的血供，這讓它成為一種有趣的化合物。研究還顯示它對皮膚彈性、皮膚濕潤度、皮膚品質等方面有正面影響，這可能是由於它對血流的影響。
所以葉黃素、蝦青素（A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N），我今天討論的所有內容都與在高品質的同行評審期刊上發表的研究有關，這並不一定意味著你要急著跑出去開始服用我所描述的東西，或是遵循我所提到的方案。我給你提供了一系列的策略，就像一個自助餐一樣，讓你可以嘗試增強或支持你的視力，這取決於你的視力好壞、家族視力和視力喪失的歷史，以及職業上的危險。例如，從事金屬屑作業的人，面臨的視力風險會高於僅從事辦公室工作的人。雖然如果你從事大量的辦公室工作，可能還是沒有太多遠視技能，隨著時間的推移，你的適應機制可能會開始變差。我們可以可靠地預測這一點。
因此，我試圖給你提供一系列的行為工具，我們也提到了幾種補充工具。如果我不提到這一點，那就是我將會很遺憾，因為血流對眼睛的神經元是如此關鍵。記住，這些是你整個身體中最具代謝活性的細胞，位於你的視網膜中。因為血流是獲取它們所需的能量和營養的必需品，因此，要擁有健康的心血管系統，進行耐力運動以及定期進行力量訓練，將支持你的眼睛、大腦和視力。這是間接的，但卻是必不可少的。這是必要的，但不夠充分，你還需要做其他事情來支持你的視力。但擁有一個健康的心血管系統，因為它能把血液、氧氣和營養送到你臉部這個驚人的器官——眼睛，這有助於維持你整體的腦健康與視力，隨著時間的推進。
最後但同樣重要的是，我想感謝你今天的時間與注意，感謝你願意了解視力和視覺系統，以及你可以做的各種事情，以支持你的視覺系統的健康與功能。當然，我也要感謝你對科學的興趣。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，這裡我們將重溫過去的節目，以提供最有力的、可行的以科學為基礎的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。今天的節目將專注於情緒的科學，尤其是我們通常稱之為壓力的東西。
你可能在想，等等，壓力不是一種情緒，但壓力確實是在我們的內部體驗與外部體驗或周圍發生的事件之間是否契合的核心所在。正如你將很快看到的那樣，這些因素會匯聚或結合創造出我們所稱的情緒。我希望你能從今天的節目中帶走我所稱的組織邏輯，也就是思考這些通常我們只稱之為快樂、悲傷、抑鬱或焦慮的事物的框架。我將確保你掌握的工具根植於生理學和神經科學中，這將使你能夠更好地駕馭我們所稱的情緒這一複雜領域，並在你感覺生活壓力重重，或者被生活的潮流拉扯時，讓你找到更好的立足點；同時也能支持周圍的人，不論你是心理實踐工作者、擁有客戶，還是有孩子和配偶，真正能更好地支持你周圍的人。
正如你可能記得的，神經系統包括大腦、眼睛和脊髓，還有與身體器官的所有連接，涵蓋了大腦和身體。身體的器官，比如腸道、肝臟和脾臟，它們也在與大腦溝通。因此，我期待著有一天，當我們不再把神經科學僅僅看作是大腦的研究，而是許多神經科學家現在也認識到身體的影響，當然，大腦控制著身體，但身體對大腦也有着非常深遠和具體的影響。
今天我們將討論一些客觀工具，這些工具能夠匹配或分離大腦與身體的體驗，以利用你去更好地面對生活的能力，更好地感受，實際上只是讓你對自己正在經歷的事物感覺更好。相信與不相信，你都能在適當的時候控制你的情緒。
那麼，什麼是壓力？我們時常聽到壓力是不好的，聽到人們說他們感到非常壓力重重。壓力的本質是一種泛化系統。它不是為了老虎襲擊我們或其他人而設計的，而是為了調動大腦和身體內部的其他系統。它不是針對單一事物而設計的。這使它在控制我們的大腦和身體狀態上具有一定的優勢，同時也讓我們每個人都有優勢在於控制它，因為它基於硬接線的生物機制，這些生物機制意味著細胞、化學物質、通路和組織現在就存在於你體內，這不需要神經可塑性，讓你能夠對壓力施加制約。
所以我們將討論這些。讓我們談談壓力反應。透過這樣做，你將確切理解為什麼我將給你的工具能夠起作用。對於那些說，等等，我只是想要工具，只給我一個摘要的人，請相信我，如果你了解機制，你就能在更好的位置上整合這些工具，教導這些工具給他人，並隨著生活情況的變化對其進行調整。
讓我們明確一下我們已經知道的事情，那就是壓力源可以是心理上的，也可以是生理上的。如果我把你放在寒冷的戶外，長時間沒有外套，那會很有壓力。如果我讓你同時準備太多的考試，而你無法平衡你的睡眠時間和其他對舒適和幸福的需求，比如食物、休息、睡眠和社交聯繫，那也是壓力。
那麼，當壓力反應發生時會發生什麼？讓我們談談即時壓力反應，或者我們稱之為急性壓力反應。我們也可以把這視為短期壓力。你有一組神經元，從你的脖子開始延伸到大約肚臍的下方，這些被稱為交感神經鏈神經節。當某些事情讓我們感到壓力，不論是在心智上，還是因為某些事物進入我們的環境時，這條神經鏈就會被啟動，就像一排多米諾骨牌瞬間倒下。這一切的反應非常快速。
當這些神經元被激活時，會釋放乙醯膽鹼，但還有一些其他的神經元，對於那些懂行的人來說，它們被稱為節後神經元。它們會對乙醯膽鹼作出反應，然後釋放去甲腎上腺素，相當於腎上腺素。我們有這樣一個系統，當我們感到壓力的時候，身體的核心，沿著我們身體中間的這些神經元快速釋放這些化學物質，然後在特定的器官釋放腎上腺素，並以特定的方式發揮作用。比如你腿部的肌肉和心臟等需要在壓力下活動的部分，它們擁有一種稱為β受體的特殊受體。這種β受體會對去甲腎上腺素做出反應，血管會擴張，變大，血液湧入我們的腿部，心跳加快，很多事情都發生了，這些部位都被激活。
同時，去甲腎上腺素也激活某些我們不需要的組織上的其他受體，這些受體涉及消化、生殖等，這些都是在事情進行得順利的時候才需要的奢侈東西，而不是在我們感到壓力的時候需要關注的。因此，壓力反應是雙重的。
對某些事情來說是肯定的「是」，而對其他事情則是當下的「不可以」。這就是為什麼你在身體的某些器官和組織中感覺到血流，但在其他器官中卻感受不到。然而，基本上你正在以支持你移動的方式被激活。這是因為從根本上來看，壓力反應只是一個泛泛而談的機制，它告訴你去做些事情，否則你會感到不安。而這真的就是它被設計來驅使你行動的原因。因此，這一點很重要，因為如果你想控制壓力，你需要學會如何與那種不安相處。
我在這個時候想給你一個工具，因為我認為如果我們繼續引入更多科學內容，人們可能會開始懷疑這是否僅僅是一種標準的關於壓力反應的學術講座。如果你想減少壓力反應的程度，最好的做法就是啟動身體中的另一個系統，這個系統旨在促進冷靜和放鬆。這個系統被稱為副交感神經系統。而副交感神經系統非常有趣，特別是腦神經，位於腦幹和頸部區域的那些，這些神經與你面部的各種特徵有直接聯繫，特別是眼睛，控制著眼球運動、瞳孔擴張等，以及舌頭、面部肌肉等等。
所以，我現在要教你第一個工具，以免我用這些學術知識淹沒你，而不給你一些有用的內容。至少就我所知，這是最快且最徹底扎根於生理學和神經科學中的自我主導放鬆方法，稱為生理性嘆息（physiological sigh）。
當我提到生理性嘆息時，我指的是腦、身體及呼吸系統——即橫膈膜、肺部和心臟之間的非常真實的醫學教科書關係。我們來看看壓力反應的標誌。心臟開始加速跳動。血液被運送到身體的大肌肉，讓你遠離壓力源，或者讓你感覺到需要移動或交談。你的臉會發紅等等。然而，有一種呼吸方式可以直接控制你的心率，這是通過交感神經系統和副交感神經系統之間的互動來達成的。這是如何運作的。
當你吸氣時，無論是通過鼻子還是嘴巴，你體內的一種稱為橫膈膜的骨骼肌會向下移動，這是因為肺部膨脹，橫膈膜隨之向下。你的心臟在擴展的空間中實際上會變得稍微大一點。心臟有了更多的空間。結果是，心臟內的血液現在在這個更大的空間中以較低的量或稍微更慢的速度流動，與你吸氣前相比。在更多的空間內，心臟變大，血液更慢地流動，而心臟內有一小群叫做竇房結的神經元，它們會註意到血液通過心臟的流速，相信與否，這些神經元會捕捉到血流速度變慢的信號，並將信號傳遞到大腦。然後，大腦會向心臟發送信號，促使心跳加速。這意味著如果你想要心跳更快，就要更長時間地吸氣，或者比呼氣更用力地吸氣。
反之亦然。如果你想放慢心率，當壓力反應來襲時，你需要放慢心率。你想要做的就是再次利用身體——意即橫膈膜、心臟與大腦之間的這一關係。這是如何運作的。
當你呼氣時，橫膈膜向上移動，這使得心臟變得稍微小一點，實際上變得更加壓縮。血液在這個壓縮的空間中流動得更快。竇房結會註意到血液流得更快，將信號發送回大腦，而副交感神經系統，腦幹中的一些神經元，再向心臟發送信號以放慢心跳。如果你想快速平靜下來，你需要使呼氣的時間比吸氣長，或者使呼氣更有力度。
這個方法之所以吸引人作為控制壓力的工具，是因為它可以即時運行。這並不涉及到你必須去做任何與生活分開的練習。生理性嘆息是人們在哭泣時自然開始做的，當他們努力恢復呼吸或在劇烈抽泣後平靜下來，或當他們處於幽閉環境中時。然而，這個被我們稱為橫膈膜的驚人之處在於，它是一個你可以自願控制的內部器官。
因此，這條從大腦到橫膈膜的驚人途徑，是通過所謂的膈神經（phrenic nerve），你可以隨時控制。你可以增加吸氣的次數，或者使吸氣的次數翻倍或三倍。你可以呼氣的時間多於吸氣，無論你想怎麼做，真是一個令人難以置信的器官。生理性嘆息是我們自發地做的東西，但當你感到壓力時，你可以進行雙重吸氣，長時間呼氣。
現在，我剛才告訴你，如果你吸氣比呼氣更多，你會促進心跳加快，這會促進更多的壓力和激活。現在我告訴你進行雙重吸氣然後呼氣以便冷靜下來。原因在於雙重吸氣和呼氣，即生理性嘆息，利用了我們在進行雙重吸氣時的事實，即使第二次吸氣僅僅是偷偷地多吸入一點空氣，因為連續兩次深吸氣是相當困難的。
你進行了大深吸氣，然後再做一次小的吸氣，將空氣悄悄地吸入肺內。你的肺部並不只是兩個大袋子，而是擁有數百萬個小囊泡，這些小囊泡（肺泡）使你的肺部表面積達到一個網球場那麼大。這非常令人驚訝。如果我們能將這些肺泡展開，隨著壓力升高，二氧化碳在血液中累積，這些肺泡往往會塌陷，這也是為什麼我們會感到焦躁不安的原因之一。但是當你進行雙重吸氣和呼氣時，這種雙重吸氣會重新充氣那些小肺泡。當你長時間地呼氣時，這種長呼氣變得更加有效，能更快地幫助你解除你體內和血液中的二氧化碳，讓你迅速放鬆。當你感到壓力時，可以這樣進行生理呼吸，通常只需進行一到三次即可。因此，你可以進行雙重吸氣、呼氣，再雙重吸氣、呼氣，也許只需兩次就能非常迅速降低你的壓力水平。而據我所知，這是最快的方法。如果你要用生理呼吸來平靜自己，請注意，心率會在約20到30秒內降到基準水平。你可能需要重複幾次生理呼吸。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商Function。我最近成為Function的會員，因為我在尋找最全面的實驗室檢測方案。雖然我長期以來一直是血液檢測的粉絲，但我想找到一個更深入的程序，來分析血液、尿液和唾液，從而全面了解我的心臟健康、荷爾蒙狀態、免疫系統調節、代謝功能、維他命和礦物質狀況及其他關鍵的整體健康和活力領域。Function不僅提供超過100種對身體和心理健康至關重要的生物標記檢測，還會分析這些結果，並提供醫生對您結果的見解。例如，在我第一次與Function進行的檢測中，我得知我的血液中有兩項汞的水平很高。這令我感到非常驚訝，在檢測之前我完全不知道。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫生告訴我如何最佳減少這些汞水平的見解，包括限制我的吞拿魚攝入量，因為我一直吃很多吞拿魚，並努力增加葉菜類的攝入，還補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者均可支持穀胱甘肽的生成和解毒，並努力降低我的汞水準。像這樣的全面實驗室檢測對健康至關重要，雖然我已經進行多年，但我一直覺得這個過程過於複雜和昂貴。我對Function的印象很深，不僅在於其使用的便捷性，即進行檢測的方式，也在於檢測的全面性和可操作性，因此我最近加入了他們的諮詢委員會，我很高興他們能夠贊助這個播客。如果你想嘗試Function，請訪問functionhealth.com/huberman。Function目前有超過250,000人的等候名單，但他們正在為Huberman Lab的聽眾提供提前訪問的機會。再次重申，請訪問functionhealth.com/huberman，以獲得Function的提前訪問。
現在，讓我們思考一些事情。讓我們從三種不同的時間尺度來思考壓力，而不是考慮它是急性的還是慢性的，它對我們是好是壞，因為這樣我們就能了解這一切與情緒的關聯。我真的想讓你們理解這三種類型的壓力在三種不同時間範疇上的區別：短期、中期和長期，以及它們各自的好處和壞處。我想我們都聽到過壓力對我們有害的說法。我們看到過那些旨在驚嚇我們的圖片，確實它們是很嚇人的。你可以看到左邊的健康或控制組的大腦，看起來又圓又飽滿，而右邊的標有“壓力”的大腦則像是枯萎了一樣，或者我們看到參與記憶的海馬體變得更小。那裡的人們是有壓力的。我想我們已經多次聽到壓力是壞的。但在這樣的對話中，遺憾的是，一些壓力在短期內對我們有益的事實被掩蓋了。當壓力反應發生時，這對免疫系統有益。我知道這可能很難接受，但這完全是真實的。事實上，壓力通常以細菌或病毒感染的形式出現，而壓力反應部分是為了對抗細菌和病毒感染而組織的。因此，短期壓力，特別是腎上腺素的釋放，或稱表腺素，這兩者是同樣的，對抗感染有益。對我來說，這一點並未被充分討論，因此我在這裡提到它。它與你們很多人問到的一個特定工具有關，但我並不經常在合適的上下文中談到這個工具。這並不是說談論它不合適，但我現在要談論的是利用呼吸，稍微人工激活壓力反應，這將實現兩件事情，好的嗎？我將回到中期和長期的壓力，但我想說短期壓力是好的，因為瞳孔擴張、眼睛光學變化、心率加快、認知提升，實際上，短期壓力會啟動大腦中的某些元素，讓你能夠專注。現在，它縮小了你的注意力，你不太擅長看到所謂的大局，但它縮小了你的焦點，讓你能夠進行我所稱之為持續路徑結果類型的分析。它讓你能夠評估你的環境，評估你需要做什麼。
它讓你的整個系統為更好的認知做好準備。
它使你的免疫系統為抵抗感染做好準備，當你想到飢荒、口渴、細菌感染、病毒感染、入侵者等事物時，這一切就都能理解。這些情況在身體中喚起一種反應，旨在讓你反擊那些壓力源，無論是心理的、身體的、細菌的還是病毒的，無論如何，壓力反應都是通用的。
這個工具利用了這樣的事實：當腎上腺中的腎上腺素釋放到身體中時，還會釋放出大量這些免疫器官中的殺手細胞，特別是來自脾臟，但也來自其他部位，以及與淋巴系統的相互作用，來抵抗感染。
這在現實世界中的運作方式最好用一項可以追溯到所謂的威姆·霍夫呼吸法的研究來說明。現在，威姆·霍夫呼吸法是以所謂的冰人威姆·霍夫的名字命名的。
他所發展的這種呼吸協議有兩個組成部分，還基於一種稱為TUMO呼吸（即T-U-M-M-O）的呼吸法，因此在威姆之前就已經有TUMO呼吸了，現在許多人稱這為超氧合呼吸，即故意的過度換氣。
那麼，為什麼有人會想這樣做呢？
這種故意的過度換氣可能進行25個循環，即吸氣、呼氣、吸氣、呼氣、吸氣、呼氣，這種呼吸模式，橫膈膜的快速運動會讓腎上腺釋放出腎上腺素。
當腎上腺素在身體中釋放時，你更能夠對抗感染。因此，無論你在這25次呼吸的循環中呼吸得有多快，或者不管你怎麼稱呼它，無論如何，腎上腺素都會被釋放。
如果你洗一個冷水澡，腎上腺素會被釋放。
如果你故意進入冰水浴，甚至即使你不故意這樣做，腎上腺素也會被釋放。
這模擬了壓力反應，而這種腎上腺素有助於抑制或對抗進入的感染。
這在一項發表在美國國家科學院學報的研究中得到了極好的證明，該期刊的名稱直譯為美國國家科學院學報，以區別於其他國家的其他國家學院學報。
實驗的進行方式是人們接受內毒素注射，或者在某些情況下注射一種模擬感染的細菌壁。
這會讓你發燒，使你感到噁心，讓你感到不適。這可不愉快。
一半的人進行了一種特定的呼吸模式，這種模式看起來非常像我剛才描述的，進行25次深吸和深呼後，再呼氣並屏住呼吸，然後重複25次吸氣、呼氣並屏住呼吸。
所以這樣的樣子，或者，如果你在聽，那聽起來像25到30次，你會開始感覺有點熱。
你將開始感受到腎上腺素反應。
你在身體中釋放腎上腺素，然後呼氣，屏住呼吸15秒，然後重複。
現在我想強調，永遠、永遠、永遠不要在水邊這樣做。
有人在所謂的淺水區暈倒過。有人死過。
除非你獲得醫生的批准，因為會有一些肺部的影響等等，並且任何有青光眼或眼睛壓力問題的人決不應該這樣做。
但這些釋放腎上腺素的重複呼吸循環讓進行這種協議的組別幾乎沒有經歷這次E. Coli注射的症狀，這是非常罕見的。
他們的症狀大大減少，或者根本沒有症狀。
他們沒有感到發燒。
他們沒有感到不適。
他們沒有嘔吐，沒有腹瀉，這是非凡的，但當你想到短期壓力反應，即通常所稱的急性壓力反應旨在對抗所有壓力源時，這就完全有意義了。
我們許多人對工作、工作、工作、工作、工作、工作、或照顧所愛之人的壓力是非常熟悉的，然後我們終於放鬆。
也許我們甚至去度假，像是，哦，現在我終於要休息了，然後我們卻生病了。
這是因為腎上腺素反應崩潰了，免疫系統也隨之崩潰。
所以請理解這一點。
現在很多人可能會問，那這會持續多久呢？兩小時？三小時？
很多喜歡具體數字的人，對每個人來說會有所不同。我會使用一個經驗法則。
當你無法再獲得良好的睡眠時，對你而言，良好的睡眠是什麼，請參閱有關睡眠的集數以獲得更多工具。
當你無法再獲得良好的睡眠時，你現在正從急性壓力轉向慢性壓力。
你需要能夠關閉壓力反應。
我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商AG1。
AG1是一種維生素礦物質益生菌飲品，還包括了益生元和適應原。
AG1旨在涵蓋你所有的基本營養需求，並且味道很好。
我自2012年以來一直在喝AG1，那時我的補充品預算非常有限。
事實上，那時我只有足夠的錢購買一種補充品，而我很高興我選擇了AG1。
原因是儘管我努力從全食物和最低加工食品中獲取大多數食物，但單從食物中獲取足夠的水果、蔬菜、維生素、礦物質、微量營養素和適應原對我來說非常困難。
我需要這樣做，以確保我在白天有足夠的能量，晚上睡得好，並保持我的免疫系統強健。
當我每天服用AG1時，我發現我的健康各方面——包括身體健康、心理健康，以及認知和身體表現——都得到了改善。我知道這是因為我有過不服用AG1的時期，在那段時間我確實感受到明顯的差異。我還注意到，這是由於腸道微生物群與大腦之間的關係，當我定期服用AG1（對我來說，就是早上或上午中段服用一次，然後在下午或晚上再服用一次）時，我感到心理的清晰度和精力都更多了。如果你想試試AG1，可以去drinkag1.com/huberman索取特別優惠。在2025年1月份這個月，AG1正提供10個免費的旅行包和一年的維生素D3K2供應。再次提醒你，請前往drinkag1.com/huberman索取這10個免費的旅行包和一年的維生素D3K2。
好，那我們現在來談談中期壓力。中期壓力指的是持續幾天到幾週的壓力。什麼是壓力閾值？其實，壓力閾值是指我們認知上調節我們身體狀態的能力。很多壓力免疫訓練、很多管理幾週甚至幾個月的中期壓力，其實都是在提升我們的壓力閾值。這關乎我們的能力，有很多非常簡單的工具，可以讓我們調節我們面對壓力的能力，而這些工具和我剛才描述的工具非常相似。它們涉及故意讓自己置身於一個會稍微增加我們腎上腺素的情境中，而不是極端的情況，然後當我們感到腎上腺素過多，通常我們會感到恐慌的時候，就是要在認知、心理和情感上使自己平靜，並對身體的這種反應感到舒適。
這樣的情景會是什麼樣的呢？你可以使用週期性高氧呼吸來抵抗感染，如果你感覺有些疲憊，還可以嘗試冷水淋浴或高強度運動，讓你的心率升高，進入那種心跳比你舒適的狀態。在這些時刻的關鍵是學會在身體高度活躍的時候放鬆心靈。你可以通過醫生的批准，進行冰浴或冷水淋浴，或者進行週期性高氧呼吸，或者急跑，或者在自行車上加速，無論是什麼使你的心率上升的活動。然後你要做的就是在身體的高活性狀態下，實際上試著放鬆心靈。
當我們感到壓力時，我們的瞳孔會擴張，這會導致隧道視覺。它會縮小我們的視覺範圍，我們不再能夠全景式地看見周圍的事物。還有其他一些影響，但這是因為視覺系統通過我之前描述的顱神經系統與這個自主神經系統密切相關。故意擴大視野，意指不移動你的頭部和眼睛，而是刻意從隧道視覺轉向更廣泛的全景視覺，顯示出更多環境的情況，這會對大腦產生一種平靜的作用，因為它會釋放與警覺性（即壓力）相關的腦幹特定電路。這是非常強大的。例如，如果你在跑步，正處於最大能力或接近最大能力，或者在騎自行車時達到80%或90%的最大狀態，而你擴大視野，你會發現即使身體完全投入，心靈也能夠放鬆。
這樣的工作在許多社區中都有進行，比如運動社區、軍事社區等，但這是一種形式，不是真的壓力免疫訓練，而是提升壓力閾值，使得身體保持高警覺、高反應、高輸出，但心靈卻是平靜的。因此，這並不是將心靈與身體統一，而是利用身體來提升你的活化水平，然後進行某種形式的解離——不是臨床上那種解離障礙，而是將心理或情感的反應與身體中發生的事情解離開來。隨著時間的推移，如果你這樣做幾次，你不需要在每次鍛煉時都這樣做，但如果你每週做一次左右的話，你會開始對這種高度活躍的狀態感到舒適。曾經讓你感到不堪重負和艱難的情況，現在變得可管理，令人感到可以忍受。這就是應對中期壓力的方法。
接著說說長期壓力。長期壓力是有害的。你不想讓腎上腺素在體內長時間存在。事實上，理想情況下，你的壓力會在一天中幾次上升，但它永遠不應該持續升高，也不應該影響你良好的睡眠。我們知道慢性壓力、升高的壓力，特別是在所謂的A型性格中，會導致心臟病，這在幾乎所有國家都是主要的致死原因，尤其是在美國。但你絕對不想讓自己長時間不斷處於壓力中，幾個月甚至幾年之久。我們知道的最好、最有效的調節長期壓力的工具，可能會讓你感到驚訝。首先，有些不會讓你驚訝的事情是，大家都知道規律運動、良好睡眠和使用即時工具來減少壓力反應等，都會非常有用。
數據確實指出，社交連結，尤其是某些類型的社交連結，是減輕或減少長期壓力的關鍵。在當今社會，這是一個特別重要的議題，因為我們有許多社交連結的替代方式。我們經常在線上和人們發送簡訊。每個人都有著保持彼此聯繫的需求。人類是非常社交的生物。要理解社交連結及其如何減輕長期壓力的某些影響，實際上可以通過神經調節系統來理解，如血清素。血清素再次是神經調節物。神經調節物稍微像大腦中的播放列表。它們傾向於放大或傾斜某些大腦電路和身體電路被激活的可能性，而其他電路則不會。血清素通常會給我們帶來非常高水平的幸福感。血清素讓我們感到快樂，並且傾向於讓我們感覺到周圍環境已經足夠了。當我們看到一個我們認識且信任的人時，血清素會在大腦中釋放，這對免疫系統以及神經修復系統和突觸等其他系統有一定的積極影響，這些都有助於強化大腦中的連結，防止長期的連結凋零。血清素與社交連結密切相關。社交連結可以採取多種形式。這些包括浪漫的情感依附、非浪漫的家庭依附、友誼、寵物，甚至對那些讓我們感到愉悅的事物的依附。擁有快樂的感覺，真正享受你看到和參與的事物，無論是目睹還是參與，都與血清素系統有關。當然，遊戲就是這些事情之一，各種形式的社交連結。在這些方面投資是值得的。我會首先承認，社交連結、友誼以及與動物或人類或無生命物體的各種關係都需要付出努力。這需要投入時間，不要求一切都完全符合你的期望。社交連結是我們需要努力爭取的，但它是非常強大的。找到幾個人，甚至一隻動物或其他讓你愉悅的事物，信不信由你，對減輕長期壓力、改善生活中與壓力和情緒有關的各個方面有非常積極的影響。現在，你怎麼知道自己是否在製造血清素？你當下不會知道，但如果你留意，學會認識這些舒適感、信任感、快樂感和愉悅感，則能夠了解，而這些並不是微弱的詞彙。這些不僅與心理有關，也與生理同樣相關，如肌肉的運動或腎上腺素的分泌。我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep生產具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊保護套。我之前在這個播客中談過，我們每晚獲得充足且高品質的睡眠是多麼關鍵。確保良好睡眠的最佳方法之一是確保你的睡眠環境的溫度正確。因為為了進入並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須下降約一到三度，而為了在醒來時感到精神焕發和充滿活力，你的體溫則必須上升約一到三度。8Sleep讓你容易控制睡眠環境的溫度，允許你在晚上之初、中間和結束時編程床墊保護套的溫度。我已經在8Sleep的床墊保護套上睡了近四年，這完全改變和改善了我的睡眠質量。8Sleep最近推出了其最新一代的Pod保護套，稱為Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra具備改進的冷卻和加熱能力。我覺得這非常有用，因為我喜歡在夜晚之初將床鋪調整得非常冷，在夜中更冷，而在醒來時則是溫暖的。這樣最能夠讓我獲得慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，能夠自動抬起你的頭幾度以改善氣流，停止你的打鼾。如果你想試試8Sleep的床墊保護套，請訪問8sleep.com/huberman，可節省最多350美元購買Pod 4 Ultra。8Sleep目前在美國、加拿大、英國、歐洲部分國家和澳大利亞發貨。再次提醒，請訪問8sleep.com/huberman。現在有許多因素也會影響福祉，並使你可以調節自己的長期壓力，減少你長期壓力的可能性。有一些非處方化合物能夠調節壓力系統，有時因為生活的方式，我們就是無法控制生活，無法控制我們對壓力的反應。我想重點談談三種，我認為你需要謹慎對待的，之前提到過的包括阿育吠陀、氨基酸和褪黑素。讓我們先談談褪黑素。褪黑素是從腦下腺分泌的荷爾蒙，與你所處的黑暗程度直接相關，並非情感黑暗，而是光線會抑制褪黑素。褪黑素有助於你入睡，但並不幫助你保持睡眠。我個人不建議補充褪黑素，因為通常是以非常高的劑量來補充的，通常是1到3毫克，甚至更多，這是極高的劑量。它還可能對生殖軸和荷爾蒙有許多潛在的負面影響。另一種是氨基酸。
我談過阿非安寧（alfionine），如果對你來說是安全的，可以在睡前30分鐘或60分鐘服用100毫克或200毫克，這能幫助許多人進入睡眠狀態和提高睡眠的深度。它能增加血腦屏障中的GABA這種抑制性神經傳導物質。它會稍微關閉我們的前腦，或減少我們的思考系統和反芻系統的活動，幫助人們入眠。但阿非安寧也已被證明對於那些長期焦慮或長期壓力的人具有顯著的放鬆作用。它對焦慮的影響較小，但有八項研究顯示它對壓力確實有明顯的影響。
另一種非常有用的補充劑是紅景天。紅景天被認為能降低焦慮和皮質醇。這非常好，對我來說，能夠服用一些能幫助我降低皮質醇的東西，以避免壓力的某些長期影響，我並不打算全年服用紅景天。只有在我感覺自己無法好好管理我的短期和中期壓力的時候，我才會這麼做。因此，我並不會定期服用它，而是在特別感到壓力的時候才使用。
所以，社交聯繫和一些補充劑，當然還有飲食、運動和長期的睡眠，都是應對長期壓力的重要因素。因此，我希望今天你能對我們所稱的壓力有一個稍微不同的看法，不僅把它視作邪惡，而是看到在某些情境下它是強大且有用的，在某些情況下對我們是有益的，而在其他情況下卻可能成為問題，也希望你能思考我所介紹的各種工具，讓你能適當調整和調節自身的警覺或平靜水平，讓你能更有效地投入生活，包括睡眠、社交聯繫和你需要做的工作。
當然，也要認識到世界上的事件是超出我們控制的。我們能控制的是我們對這些事件的反應，這是在健康、 自助和心理學界常被提到的事情，但在這方面，我們往往並沒有足夠的具體工具可以真正依賴和信任於即時的情況。
就像往常一樣，非常感謝你今天的時間和關注。希望你能根據自己的需要實踐一些工具。我希望你認真思考壓力以及如何控制壓力。最重要的是，感謝你對科學的興趣。
（音樂）
（音樂）
在這裡我們重溫以往的節目，
尋找能促進心理健康、身體健康及表現的有效且具行動性的科學工具。
我是安德魯·霍貝曼，
我是一位斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。
這個播客與我在斯坦福的教學
以及研究角色是分開的。
然而，它是我希望並努力
將無成本的科學和與科學相關工具信息
傳達給大眾的一部分。
今天的主題將圍繞視覺和眼睛，
這是一個我心中非常重要的話題，
因為這是我在職業生涯中
已經專注了超過 25 年的領域。
當我們聽到“視覺”這個詞時，
我們通常會想到視力，
或者說我們感知形狀、物體、
面孔和顏色的能力。
然而，我們的眼睛負責的不僅如此，
它們還包括我們的情緒、警覺程度，
所有這些都包含在我們所稱的視覺中。
什麼是視覺呢？
視覺從眼睛開始。
我們所謂的“眼外光感知”是不存在的。
雖然陽光照在皮膚上令人感到良好，
而且對於大多數人來說，待在陽光下也令人愉快，
但光信息進入你身體細胞的唯一途徑，
就是通過這兩個小東西，
在你臉的正前方。
而對於收聽的人們，
我只是在指我的眼睛。
就像你們許多人在這個和其他播客中聽到過我說的，
你的眼睛，特別是你的神經視網膜，都是中央神經系統的一部分。
它們是你大腦的一部分。
它們是唯一座落在顱腔之外的腦部組織。
換句話說，
你有兩塊大腦組織是在發育時故意擠出顱骨，
並放置在我們稱之為眼窩的地方。
現在，眼睛裡有很多其他重要的東西。
這些就是我們今天會重點關注的元素。
眼睛裡有一個晶狀體，能精確地把光線聚焦到視網膜上。
還有其他眼睛的部分
是為了保持眼睛的潤滑。
你還有我們所稱的睫毛。
大多數人不知道這一點，
但睫毛的存在是為了觸發眨眼反射。
它們不僅僅是美觀。
睫毛的作用是
當一片灰塵或其他物體
朝著角膜來時，眼睛會快速眨動。
這是你擁有的最快反射反應。
我們還有這些稱為眼瞼的東西。
現在，眼瞼聽起來可能是所有話題中最無聊的，
但它們非常有趣。
今天我們將討論
如何實際利用你的視覺系統
來提高你的警覺水平，
基於那些將你的腦幹與眼瞼連接的神經迴路。
所以讓我們談談眼睛對視覺的作用。
基本上，眼睛的工作就是收集光信息
並以大腦能理解的形式將其傳送到大腦的其他部分。
記住，沒有光線能真正穿過神經視網膜進入內部。
光線到達神經視網膜時，
我們眼中有一類特定的細胞，
稱為光感受器。
它們有兩種不同的類型：桿狀細胞和錐狀細胞。
錐狀細胞主要負責白天的視覺，
而桿狀細胞則主要負責在夜間
或較低光照條件下的視覺，通常來說。
這些光感受器，桿狀細胞和錐狀細胞，
內部發生化學反應，
涉及維生素 A 等元素，
該化學反應將光轉換為電。
在眼內，在視網膜內，
然後經過一系列處理階段，
這些信息最終通過一種非常特定的神經元類別
被送入大腦。
這些被稱為視網膜神經節細胞。
現在，這裡有個令人驚訝的地方。
我只希望你能思考這一點。
這仍然讓我感到不可思議。
你看到的周圍一切，
你其實並不是在直接看到那些物體。
你所做的是根據到達你大腦的電信號模式
來對你所看到的東西進行最佳猜測。
這也許聽起來十分瘋狂，難以理解，
但是以這種方式思考，
因為這才是它實際運作的方式。
讓我們以綠色或藍色這樣的顏色為例。
你眼中的錐狀細胞對
反射自綠色蘋果的光波長最敏感。
因此，你其實並不是在看到那個綠色蘋果。
你所看到的是那個綠色蘋果反射的光，
它進入你的眼睛，
你感知到它是圓的和綠色的，
但並不是因為你看到任何綠色。
沒有綠色光到達你的大腦。
發生的事是你的大腦實際上在比較
那個蘋果反射的綠色反射與周圍的紅色和藍色的比較。
大腦接收到的
是一系列信號，電信號，
它正在比較電信號
以產生我們所謂的這些感知。
就像我看到某個綠色的東西，一個綠色的蘋果，或者我看到紅色。
所以這就是我希望你了解的關於眼睛如何與大腦交流。
我也想讓你了解
大腦本身正在進行這些猜測，
而這些猜測在很大程度上是正確的。
我怎麼知道呢？
因為當你伸手去拿一杯水時，
你大多數時間都能成功抓住那杯子，
而且不會失誤，對吧？
在大多數情況下，當你基於視覺印象
對周圍的世界做出判斷時，
這讓你能夠在世界中靈活運動。
因此，大腦正在做這些令人難以置信的事情。
它甚至在創造深度感，
雖然從視網膜到達的大多數信息
實際上是二維平面圖像的讀出。
你的眼睛略微偏離，彼此之間有些不對稱。例如，如果我現在正對著你，看著你，你的臉的影像，確切來說，是光在你臉上反射的光，會在一隻眼睛上停留於一個略微不同的地方，與在另一隻眼睛上的位置不同。然後，大腦會進行計算，基本上是在做幾何和三角學的運算，並且本質上弄清楚你距離我有多遠，這真是不可思議。因此，大腦以非常快的速度完成這一切。大腦大約使用40%到50%的總空間來處理視覺，這顯示出視覺的重要性。現在我想談談視覺的另一個方面，即那些你無法感知的東西，潛意識的東西。然後我們會直接過渡到如何利用光線和視覺來控制這些其他東西，因為這非常重要。而這些其他東西是心情、睡眠和食慾。而且有一些方法可以利用這些我將描述的相同協議，以保持甚至增強你的視覺，即你看到事物並有意識地感知它們的能力。因此，我們將描述的協議對於意識視力和這些潛意識的視覺方面都有很大的影響。我希望你能更好地理解關於觀看、視力和視覺的科學，然後所有的協議都會變得非常明確。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商，Eight Sleep。Eight Sleep製造具有冷卻、加熱和睡眠跟踪功能的智能床墊套。我之前在這個播客中提到過我們每晚都需獲得足夠的高質量睡眠的重要性。確保良好的睡眠的最佳方法之一是確保你的睡眠環境溫度正確。因為為了能夠深度入睡和保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降大約1到3度。而為了醒來時感覺神清氣爽和充滿活力，你的體溫實際上需要上升大約1到3度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節整夜床上的溫度。我發現這非常有用，因為我喜歡在夜間開始時讓床很冷，在半夜時更冷，在我醒來時則讓床變暖。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。我知道這一點，因為Eight Sleep有一個很棒的睡眠跟踪器，可以告訴我整個夜晚的睡眠質量和我所獲得的睡眠類型。我已經在Eight Sleep的床墊套上睡了四年，這完全改變和改善了我的睡眠質量。他們最新的款式Pod 4 Ultra，還具有鼾聲檢測功能，可自動將你的頭抬起幾度，以改善氣流並停止打鼾。如果你決定嘗試Eight Sleep，你可以在家試用30天，如果不喜歡可以退回，沒有任何問題，但我相信你會喜歡的。請前往 eightsleep.com/huberman，以節省最高350美元的Pod 4 Ultra。Eight Sleep將向包括墨西哥和阿聯酋在內的許多國家發貨。再次重申，請前往 eightsleep.com/huberman，以節省最高350美元的Pod 4 Ultra。
儘管視力如此驚人，它實際上並不是為了讓我們看到形狀、顏色、運動和形態而進化的。我們眼睛中最古老的細胞以及我們擁有眼睛的原因，是為了向大腦和身體的其餘部分傳達有關白天時間的信息。記住，沒有外眼部的光感受。光信息無法傳遞到你身體的所有細胞，但你體內的每一個細胞都需要知道現在是夜晚還是白天。我在關於睡眠的幾集中稍微提到過這一點，而這一集則不涉及睡眠，但我想強調，有一類特定的視網膜神經節細胞。記住那些將視網膜與大腦連接的神經元。這些被稱為黑色素視網膜神經節細胞，因為它們含有黑色素視蛋白。它們實際上是光感受器。還記得我之前說過有光感受器和這些神經節細胞嗎？這些黑色素細胞，顧名思義，具有內部建構的光感受器。這些視網膜神經節細胞向大腦的特定區域傳遞信息，當你環境中出現特定的光質時，並因此向大腦發出信號，告訴它是早晨還是晚上的時間。它們調節你何時感到困倦、何時感到清醒、你的新陳代謝速度、抱歉、你的血糖水平、你的多巴胺水平和你的疼痛閾值。這些黑色素神經節細胞已被證明能夠設置生理時鐘，並對藍光和黃色光之間的對比反應最為敏感，這種光線在你觀看太陽時會照射到這些細胞上，當太陽位於所謂的低角度時，不論是在早晨還是晚上。這一切意味著什麼？我們生物學的最中心和最重要的方面，或許也是我們心理學的方面，是要將自己定位於時間之中，了解我們何時存在。我們基於太陽的位置在生物學層面上感知時間。這對於協議有什麼意義？這意味著在白天的早些時候以及任何你想保持清醒的時刻，都要讓光進入你的眼睛。因此，請盡量讓日光在白天安全地進入你的眼睛。你需要這種光來觸發這些黑色素細胞，然後觸發你的生理時鐘，這個生理時鐘位於你口腔的上部，然後會向你身體中的每一個細胞發出信號，包括溫度節律等等。
首先，您的視覺系統并不預見面孔、運動等等。您眼中最古老的細胞，現在就在此時此刻，正在告知您的身體和大腦一天中的時間。因此，您希望在早晨獲得那種明亮的光線。這是絕對必要的。光線要在上午的前兩到十分鐘內接觸到您的眼睛。現在，這裡有另一個這麼做的原因。每天在戶外待兩小時而不戴墨鏡，對減少您近視的概率有顯著的影響。近視或遠視問題與鏡頭如何將光聚焦到視網膜上有關。因此，請記住，您的眼睛是一個光學設備。您眼中有鏡頭，這些鏡頭需要移動。它不是像玻璃鏡頭那樣的堅硬鏡頭，而是一種動態鏡頭。眼睛可以通過移動鏡頭和改變眼中鏡頭的形狀來動態調整光線的落點，這個過程稱為調焦（accommodation）。如果您理解這個調焦的過程，不僅能在短期和長期內增強眼睛的健康，還能提高您的工作表現。您將能夠更好地集中精神進行身體和心理的工作，並能長時間保持專注。
我們的心理專注，無論是針對認知還是身體的努力，都與我們放置視覺焦點的地方有關。我們所看見的事物以及我們在那裡保持專注的能力，對思考方式有至關重要的影響。調焦是我們能夠適應近距離或遠距離事物的能力。而這一過程是由虹膜、肌肉以及一個稱為睫狀體的結構共同完成的，這些都在移動鏡頭。因此，當您遠望時，您的鏡頭實際上會放鬆，它會變得平坦，您會注意到，望向地平線時，它真的放鬆了。相反，當我看著近距離的東西，比如這支筆、我的手機、電腦屏幕或這個麥克風時，這會需要努力。您會感受到這種努力。那麼，其中一些努力實際上是眼部運動，因為您有肌肉可以在眼眶內移動您的眼睛，但更多的工作是神經層面的，這些肌肉需要移動和收縮，這樣鏡頭實際上會變得更厚，以便將光線帶到視網膜上，而不是在其前或後的位置。這個過程稱為調焦。
現在，您可能會問，為什麼要告訴我關於調焦的事情？如今，我們花了大量時間近距離觀看事物，主要是手機和電腦，並且我們待在室內。換句話說，您沒有給鏡頭機會去變平，也沒有讓這些肌肉有機會獲得休息，而您正在訓練您的眼睛，使其擅長看近距離的事物而非遠距離，結果就是，您正在重新塑造大腦中的神經迴路，這是不好的。您需要到戶外，不僅是為了減輕思維的負擔或思考其他事情，而是為了維持視覺系統的健康。換句話說，您想要鍛煉這些肌肉，這涉及到鏡頭的移動和變厚，以及放鬆鏡頭，而放鬆鏡頭其實是您可以為內眼肌肉做的最好的事情之一。
那麼，具體的做法是什麼？您可能會驚訝，但在每30分鐘專注的工作後，您應該每隔一段時間抬起頭來，試著放鬆您的面部和眼部肌肉，包括下巴肌肉，因為所有這些與腦幹中的聯繫密切，讓您的眼睛進入所謂的全景視覺，即您不會真正專注於任何東西，然後再重新專注於您的工作。如果您感到疲憊，向上看其實有助於大腦的清醒系統，包括藍斑（locus coeruleus）及釋放去甲腎上腺素的區域，這樣可以促進您的覺醒。您不希望下巴完全後仰，而是要抬頭，將視線向上看向天花板，然後保持這個姿勢10到15秒。這實際上會刺激某些與清醒有關的大腦區域。因此，如果您在工作時容易感到困倦，這可能非常有益。
當一切向上時，我們往往會保持警覺；當一切聚焦向下時，包括我們的眼睛，這會對大腦更深層的中心發出抑制或鎮靜的信號。現在，我想暫時中斷一下，感謝我們的贊助商AG1。AG1是一種包含維他命、礦物質和益生菌的飲品，同時還含有適應原。我早在2012年就開始飲用AG1，那時我甚至還不知道播客是什麼。我開始飲用它，至今每天都在喝，因為它保證我每天滿足維他命和礦物質的需求，也幫助我攝取足夠的益生元和益生菌，以支持我的腸道健康。在過去的十年裡，腸道健康成為了我們意識到的重要問題，不僅對消化健康至關重要，也對免疫系統以及神經傳遞物質和神經調節物質（例如多巴胺和血清素）的生成有重要作用。換句話說，腸道健康對正常的大腦功能至關重要。當然，我努力以未加工的健康全食為主來滿足我的大多數營養攝入，但AG1中有幾種特定的微量營養素是很難或不可能只通過全食來獲取的。
每天服用 AG1，
我能獲得所需的維生素和礦物質
以及促進腸道健康的益生菌和益生元，
進而支持大腦和免疫系統的健康，
還有對所有器官和組織至關重要的
適應原和關鍵微量營養素。
所以，當有人問我
如果只能選擇一種補充劑，
那應該是什麼時，我總是會說 AG1，
因為 AG1 支持
與我們的心理健康、
身體健康和表現相關的
眾多系統。
如果你想試試 AG1，
可以訪問 drinkag1.com slash Huberman。
在本月（2025 年 4 月）期間，
AG1 正在贈送
一個月免費的 omega-3 魚油供應，
還附贈一瓶維生素 D3 加 K2。
正如我在這個播客中之前強調的，
omega-3 魚油和維生素 D3 加 K2
已被證明有助於
改善情緒和大腦健康、
心臟健康、
健康的荷爾蒙產生等各種問題。
再次重申，
請訪問 drinkag1.com slash Huberman
以獲得免費的一個月
omega-3 魚油供應
以及一瓶維生素 D3 加 K2
作為你的訂閱福利。
你如何改善你的視力？
你如何變得更擅長看東西？
進行平滑追踪是其中一種方法。
確保你每天至少花 10 分鐘
遠眺事物，
至少看半英里以上的距離
或更遠。嘗試看看地平線。
試著把視線伸向
你房子或公寓的四面牆
或你車輛的門和擋風玻璃之外的地方。
我知道這可能很困難，但這是非常有價值的。
來遠遠地看一看，
因為這對你的視力有好處。
這會讓你的眼睛晶狀體保持彈性
並使移動晶狀體的肌肉保持強壯，
而且還具有放鬆的效果。
現在，我們的視覺系統對動作的反應
極為敏感，
不僅是對我們自己產生的動作，
還包括周圍事物的動作。
其中一件事就是所謂的平滑追踪。
平滑追踪是我們追蹤
個別移動物體的能力，
正如名字所暗示的，
在空間中平滑地穿越
各種軌跡。
事實上，你可以通過觀看
平滑追踪的刺激，
來訓練或改善視力，
雖然這聽起來非常無聊。
請記住，
大腦跟隨眼睛的動作。
它需要處理這些
並且大腦內的神經回路必須應對
平滑追踪中的變化。
因此，如果你進行很多近距離閱讀，
沒有觀看地平線，
也未從生活中獲得許多平滑追踪的
刺激，
或者只是局限在手機小框框裡，
你的視力會變差。
因此你需要定期使用這個視覺系統
做它原本設計的事情，
而平滑追踪是一個保持
大腦、眼睛和外眼肌
的視覺和運動追踪系統協調運作的好方法。
那這意味著什麼呢？
你可以花 兩到三分鐘做平滑追踪。
YouTube 上有一些程序。
你可以搜尋平滑追踪刺激。
每天或每隔一天，花幾分鐘練習調節視覺。
只需把東西拿近一點。
你會感受到眼睛的緊繃。
然後再將它移開，
你會感覺到放鬆的時刻。
越過那個放鬆點，
你必須進行所謂的
鄰近側移動，
以保持對該位置的聚焦。
再把它帶回來，
這樣練習就好。
練習調節視力，
然後一定要讓你的眼睛休息。
走到外面，
看看地平線，
或者不做任何事情，
讓你的眼睛放鬆。
我想，這就是瑜伽師所稱的柔和凝視。
練習一下平滑追踪。
你不必對此過於緊張，但如果你經常這樣做，
每隔一天或每三天一次，你就可以成為
飛機上或教室裡的奇怪人，
雖然人們可能會笑你或用奇怪的眼光看你，
但這沒有關係，
因為當他們視力開始下降的時候，
你能更好地看清事物，
因此你將擁有最後的笑聲。
接下來我們來談談
雙目視覺和懶惰眼。
年輕的大腦在大約七歲之前，
甚至直到約十二歲，
對兩隻眼睛之間視覺輸入的差異
是極其脆弱的。
我的科學祖輩們因發現
所謂的關鍵期
而獲得了諾貝爾獎。
關鍵期是指某段時間
大腦的可塑性
更強、改變能力更強的時期。
這兩位科學家，
大衛·胡貝爾（David Hubel）和托爾斯滕·魏瑟爾（Torsten Wiesel），
感謝大衛和托爾斯滕，
他們改變了視覺神經科學的面貌，
也永遠改變了我們對
年輕大腦治療的看法。
過去，人們認為不應在年幼的孩子身上
進行手術，因為麻醉風險問題，但我們現在知道，
需要修復這些不平衡，
因為即使是一隻眼睛閉合幾小時，
早期生活中也可能導致永久性
改變大腦對外界的知覺。
當那隻眼睛重新張開時，
大腦實際上無法理解
任何透過它的景象。
它以某種奇妙的方式
關閉了那條視覺通路。
那這一切在協議上意味著什麼？
如果你是年輕人，
要盡量獲得良好的雙目視覺，
不僅僅是在手機或平板電腦的
近距離，
還要在遠距離，你會在
大腦和眼睛層面建立強大的雙目
視覺系統和眼部肌肉。
現在，如果你是一位有視力障礙的人，所需要的就是遮住另一隻眼睛，這樣可以創造一種不平衡，使得弱視眼（所謂的懶惰眼，有時稱為斜視）得更努力地工作。你可能會問，如果在早期生活時遮住雙眼會發生什麼？有些地方，比如靜修和其他活動，人們會進入完全黑暗的洞穴，結果會產生幻覺。我們稍後會討論為什麼會這樣，但這裡有個建議：通過兩隻眼睛獲取平衡的視覺輸入。幾乎每個人都有一隻主導眼。這通常與你的主導手無關，儘管有時會相關，因此對我來說，如果我遮住右眼，我的視力會變得更差，變得模糊，我需要更加努力才能看清比如相機。而如果我遮住左眼，情況就會有所不同。如果你兩隻眼睛之間的強烈不平衡是由白內障、晶狀體問題或神經肌肉問題等引起的，應該儘早尋求一位優秀的眼科醫生，理想上是神經眼科醫生來解決這些問題。年幼的孩子和嬰兒都有眼睛出現斜視，可能是向外偏斜或向內偏斜，這種情況是很常見的。如果你希望有兩隻眼睛之間的平衡視力，並讓大腦平等地響應這兩隻眼睛，擁有高保真度的視力，糾正這些是非常重要的。幻覺是視覺系統的一個特性，人們一直認為，幻覺是由於某些視覺系統方面的過度激活或激活導致的。我想簡單提一下我的好朋友、出色的科學家和物理學家克里斯·尼爾（Chris Neal）發表的一篇論文，他在俄勒岡大學的一個實驗室裡，他們研究了類似LSD的化合物，發現幻覺實際上是因為大腦的某些部分變得活躍不足。大腦的視覺部分受到的刺激不足。這可能就是為什麼當人們進入這些洞穴靜修時，甚至在完全黑暗中，他們很快就會開始產生幻覺。他們開始看到東西，即使那裡什麼也沒有。視覺系統渴望揣測外界的事物。它就像你大腦中的熱心小松鼠：“外面有什麼？外面有什麼？外面有什麼？”因此，幻覺實際上是視覺系統的活躍不足，然後是一種補償。當你的視覺系統創造活動和幻覺時，如果你在黑暗中待得久了，你就會開始產生幻覺，看到一些東西。這是關於幻覺的一小段說明。我想休息一下，感謝我們的贊助商之一，Roka。Roka製造的眼鏡和太陽眼鏡品質極高。我已經戴著Roka的拱橋眼鏡和太陽眼鏡多年，我完全愛上了它們。它們輕便，光學效果極佳，而且有很多框架可供選擇。最近，我與Roka合作創造了一款新的紅色鏡片眼鏡。這款紅色鏡片眼鏡是為了在夜間佩戴，日落後使用。它們可以過濾來自屏幕和LED燈的短波長光，這是當今最常見的室內照明。我想強調的是，Roka的紅色鏡片眼鏡並不是傳統的藍光過濾器。它們確實過濾藍光，但不僅僅是過濾藍光。事實上，它們過濾的短波長光的範圍是全面的，這種光會抑制激素褪黑素。順便提一下，晚上和夜間你希望褪黑素水平較高，這樣才容易入睡並保持睡眠，而這些短波長光會引發皮質醇的增加。皮質醇在早上的增加是好的，但在晚上和夜間你不希望皮質醇水平上升。這些Roka紅色鏡片眼鏡能確保你有正常的健康褪黑素增加，同時保持皮質醇水平較低，而這正是晚上和夜間你所希望的。因此，這些Roka紅色鏡片眼鏡真的幫助你放鬆，改善入睡的過渡。Roka紅色鏡片眼鏡看起來也很棒。它們有很多不同的框架可供選擇，你可以戴著它們出門吃晚餐或參加音樂會，你仍然能看見東西。我不建議你在開車時佩戴它們，出於安全考量，但如果你去吃晚餐、參加音樂會、去朋友家或者在家裡，只要戴上這些Roka紅色鏡片眼鏡，你會真正注意到自己在平靜程度以及所有我之前提到的睡眠相關問題上的改變。如果你想試試Roka，可以去Roka.com，也就是R-O-K-A.com，輸入代碼Huberman，即可享受首訂85折的優惠。再次強調，去Roka.com並在結帳時輸入代碼Huberman。改善視力的其中一件事，這也是有趣的，就是在你的家裡放一張Snellen視力表。Snellen視力表就是那個字母列表，當你去麻煩的車輛管理局時，讓你遮住一隻眼睛，看視力表上的字母，字母逐漸變小，它們想估算你的視力，然後再遮住另一隻眼睛，這樣就完成了。這是一件不常提到的事，但你在Snellen視力表上的表現會根據一天中的時間而變化，因為你的疲勞程度和調節能力也會有所變化，因此你可以將其作為平均值。
這也是一件好事，如果你將要接受視力檢查，以便配戴矯正鏡片，或者你可能會考慮激光手術或類似的事情。如果你考慮這些，真的要找專業人士來測量，找一個真正了解視力的人來檢查你的眼睛，比如眼科醫生或非常優秀的驗光師。如果你在家裡放置一張斯內倫圖，你知道這可以作為你視覺訓練的一部分。這可能看起來有些過於書呆子，但有什麼比視力更重要呢？對吧？視力是如此重要，它和我們的運動能力一樣，都是非常關鍵的，讓我們能夠站起來、走路、跑步，以及照顧自己和他人。視力和運動是我們照顧自己的主要方式，也是照顧他人的方式。當你開始有視力衰退或運動能力受損的時候，人們就需要照顧我們，而我們在日常生活中也會面臨更多挑戰。所以，即使在家裡擺一張斯內倫圖或每週做幾次平穩追蹤練習，或者每天花幾個小時在外面閱讀或使用筆記本電腦，維護你的視力和眼睛健康，也是你可以做的最能提升生活品質的事情之一。
當然，基因因素及傷害相關的因素可能危害視力及我們的視覺能力，這就是我今天所談論的事情不會解決所有這些問題，但如果你願意做一些努力，它們可能會產生巨大的正面影響。因此，我想談談幾件可能改善視力的事情。我希望打破一些關於改善視力的神話。現在你已經了解了很多有關視力生物學的知識。你知道光線必須到達視網膜並轉換成電信號。這個過程需要像維他命 A 這樣的脂溶性維生素。它還需要類胡蘿蔔素。這種代謝級聯反應和生化級聯反應對視力至關重要，這就是為什麼你被告知胡蘿蔔有助於改善視力，因為它們富含維他命 A。
有幾件簡單的事情可以支持你的視力。首先，吃蔬菜，尤其是深綠色葉菜和像胡蘿蔔這樣富含維他命 A 的食物，靠近它們的生食形式，自然存在的富含維他命 A 的食物，確實能幫助支持視力。那麼這是否意味著，如果你攝入超過生理所需量的這些食物，你的視力就會好得多呢？不會，但你確實需要達到維他命 A 的門檻水平，才能看見，並能看得好。
現在，現今對於補充劑來支持視覺系統健康的興趣非常高，我想談談一種在很多眼睛健康補充劑中都有的分子，那就是葉黃素。
這個葉黃素是什麼東西？
葉黃素在與維他命A和視蛋白的形成有關的途徑中，這是捕捉光線的光感色素，位於你眼睛的背面，字面上可以吸收光線，轉化為電信號，讓你能夠看見。還有一些證據，我與我們的眼科主任交談過，有一些基於高品質的同行評審研究的證據顯示，補充葉黃素可以幫助抵消與年齡有關的黃斑變性的一些有害影響。但是，我想強調的是，這僅適用於中度到重度的黃斑變性患者。對於視力正常或只有輕度黃斑變性的人來說，這些研究並未顯示出補充葉黃素會有顯著的視力改善。
另外一種是蝦青素（A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N），它是一種非常有趣的化合物，是在各種海鮮中發現的紅粉色色素。我不是個大海鮮愛好者，但某些魚類如魚市場上看到的那些魚會有這種紅粉色的色素，它也存在於火烈鳥的羽毛中。在結構上，它與β-胡蘿蔔素相似，因此非常有助於維生素A的攝取，但它有一些化學差異，可能使其比維生素A更安全。記住，維生素A是脂溶性的，因此可以在我們的身體中存儲很長時間。
那麼，這個蝦青素的問題是什麼呢？它有哪些缺點？它有許多不同的效果，但本集最引人注目的是它在眼部血流方面的影響。似乎它能增加眼部的血流量，因此增強眼睛的血供，這讓它成為一種有趣的化合物。研究還顯示它對皮膚彈性、皮膚濕潤度、皮膚品質等方面有正面影響，這可能是由於它對血流的影響。
所以葉黃素、蝦青素（A-S-T-A-X-A-N-T-H-I-N），我今天討論的所有內容都與在高品質的同行評審期刊上發表的研究有關，這並不一定意味著你要急著跑出去開始服用我所描述的東西，或是遵循我所提到的方案。我給你提供了一系列的策略，就像一個自助餐一樣，讓你可以嘗試增強或支持你的視力，這取決於你的視力好壞、家族視力和視力喪失的歷史，以及職業上的危險。例如，從事金屬屑作業的人，面臨的視力風險會高於僅從事辦公室工作的人。雖然如果你從事大量的辦公室工作，可能還是沒有太多遠視技能，隨著時間的推移，你的適應機制可能會開始變差。我們可以可靠地預測這一點。
因此，我試圖給你提供一系列的行為工具，我們也提到了幾種補充工具。如果我不提到這一點，那就是我將會很遺憾，因為血流對眼睛的神經元是如此關鍵。記住，這些是你整個身體中最具代謝活性的細胞，位於你的視網膜中。因為血流是獲取它們所需的能量和營養的必需品，因此，要擁有健康的心血管系統，進行耐力運動以及定期進行力量訓練，將支持你的眼睛、大腦和視力。這是間接的，但卻是必不可少的。這是必要的，但不夠充分，你還需要做其他事情來支持你的視力。但擁有一個健康的心血管系統，因為它能把血液、氧氣和營養送到你臉部這個驚人的器官——眼睛，這有助於維持你整體的腦健康與視力，隨著時間的推進。
最後但同樣重要的是，我想感謝你今天的時間與注意，感謝你願意了解視力和視覺系統，以及你可以做的各種事情，以支持你的視覺系統的健康與功能。當然，我也要感謝你對科學的興趣。
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，這裡我們將重溫過去的節目，以提供最有力的、可行的以科學為基礎的心理健康、身體健康和表現工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。今天的節目將專注於情緒的科學，尤其是我們通常稱之為壓力的東西。
你可能在想，等等，壓力不是一種情緒，但壓力確實是在我們的內部體驗與外部體驗或周圍發生的事件之間是否契合的核心所在。正如你將很快看到的那樣，這些因素會匯聚或結合創造出我們所稱的情緒。我希望你能從今天的節目中帶走我所稱的組織邏輯，也就是思考這些通常我們只稱之為快樂、悲傷、抑鬱或焦慮的事物的框架。我將確保你掌握的工具根植於生理學和神經科學中，這將使你能夠更好地駕馭我們所稱的情緒這一複雜領域，並在你感覺生活壓力重重，或者被生活的潮流拉扯時，讓你找到更好的立足點；同時也能支持周圍的人，不論你是心理實踐工作者、擁有客戶，還是有孩子和配偶，真正能更好地支持你周圍的人。
正如你可能記得的，神經系統包括大腦、眼睛和脊髓，還有與身體器官的所有連接，涵蓋了大腦和身體。身體的器官，比如腸道、肝臟和脾臟，它們也在與大腦溝通。因此，我期待著有一天，當我們不再把神經科學僅僅看作是大腦的研究，而是許多神經科學家現在也認識到身體的影響，當然，大腦控制著身體，但身體對大腦也有着非常深遠和具體的影響。
今天我們將討論一些客觀工具，這些工具能夠匹配或分離大腦與身體的體驗，以利用你去更好地面對生活的能力，更好地感受，實際上只是讓你對自己正在經歷的事物感覺更好。相信與不相信，你都能在適當的時候控制你的情緒。
那麼，什麼是壓力？我們時常聽到壓力是不好的，聽到人們說他們感到非常壓力重重。壓力的本質是一種泛化系統。它不是為了老虎襲擊我們或其他人而設計的，而是為了調動大腦和身體內部的其他系統。它不是針對單一事物而設計的。這使它在控制我們的大腦和身體狀態上具有一定的優勢，同時也讓我們每個人都有優勢在於控制它，因為它基於硬接線的生物機制，這些生物機制意味著細胞、化學物質、通路和組織現在就存在於你體內，這不需要神經可塑性，讓你能夠對壓力施加制約。
所以我們將討論這些。讓我們談談壓力反應。透過這樣做，你將確切理解為什麼我將給你的工具能夠起作用。對於那些說，等等，我只是想要工具，只給我一個摘要的人，請相信我，如果你了解機制，你就能在更好的位置上整合這些工具，教導這些工具給他人，並隨著生活情況的變化對其進行調整。
讓我們明確一下我們已經知道的事情，那就是壓力源可以是心理上的，也可以是生理上的。如果我把你放在寒冷的戶外，長時間沒有外套，那會很有壓力。如果我讓你同時準備太多的考試，而你無法平衡你的睡眠時間和其他對舒適和幸福的需求，比如食物、休息、睡眠和社交聯繫，那也是壓力。
那麼，當壓力反應發生時會發生什麼？讓我們談談即時壓力反應，或者我們稱之為急性壓力反應。我們也可以把這視為短期壓力。你有一組神經元，從你的脖子開始延伸到大約肚臍的下方，這些被稱為交感神經鏈神經節。當某些事情讓我們感到壓力，不論是在心智上，還是因為某些事物進入我們的環境時，這條神經鏈就會被啟動，就像一排多米諾骨牌瞬間倒下。這一切的反應非常快速。
當這些神經元被激活時，會釋放乙醯膽鹼，但還有一些其他的神經元，對於那些懂行的人來說，它們被稱為節後神經元。它們會對乙醯膽鹼作出反應，然後釋放去甲腎上腺素，相當於腎上腺素。我們有這樣一個系統，當我們感到壓力的時候，身體的核心，沿著我們身體中間的這些神經元快速釋放這些化學物質，然後在特定的器官釋放腎上腺素，並以特定的方式發揮作用。比如你腿部的肌肉和心臟等需要在壓力下活動的部分，它們擁有一種稱為β受體的特殊受體。這種β受體會對去甲腎上腺素做出反應，血管會擴張，變大，血液湧入我們的腿部，心跳加快，很多事情都發生了，這些部位都被激活。
同時，去甲腎上腺素也激活某些我們不需要的組織上的其他受體，這些受體涉及消化、生殖等，這些都是在事情進行得順利的時候才需要的奢侈東西，而不是在我們感到壓力的時候需要關注的。因此，壓力反應是雙重的。
對某些事情來說是肯定的「是」，而對其他事情則是當下的「不可以」。這就是為什麼你在身體的某些器官和組織中感覺到血流，但在其他器官中卻感受不到。然而，基本上你正在以支持你移動的方式被激活。這是因為從根本上來看，壓力反應只是一個泛泛而談的機制，它告訴你去做些事情，否則你會感到不安。而這真的就是它被設計來驅使你行動的原因。因此，這一點很重要，因為如果你想控制壓力，你需要學會如何與那種不安相處。
我在這個時候想給你一個工具，因為我認為如果我們繼續引入更多科學內容，人們可能會開始懷疑這是否僅僅是一種標準的關於壓力反應的學術講座。如果你想減少壓力反應的程度，最好的做法就是啟動身體中的另一個系統，這個系統旨在促進冷靜和放鬆。這個系統被稱為副交感神經系統。而副交感神經系統非常有趣，特別是腦神經，位於腦幹和頸部區域的那些，這些神經與你面部的各種特徵有直接聯繫，特別是眼睛，控制著眼球運動、瞳孔擴張等，以及舌頭、面部肌肉等等。
所以，我現在要教你第一個工具，以免我用這些學術知識淹沒你，而不給你一些有用的內容。至少就我所知，這是最快且最徹底扎根於生理學和神經科學中的自我主導放鬆方法，稱為生理性嘆息（physiological sigh）。
當我提到生理性嘆息時，我指的是腦、身體及呼吸系統——即橫膈膜、肺部和心臟之間的非常真實的醫學教科書關係。我們來看看壓力反應的標誌。心臟開始加速跳動。血液被運送到身體的大肌肉，讓你遠離壓力源，或者讓你感覺到需要移動或交談。你的臉會發紅等等。然而，有一種呼吸方式可以直接控制你的心率，這是通過交感神經系統和副交感神經系統之間的互動來達成的。這是如何運作的。
當你吸氣時，無論是通過鼻子還是嘴巴，你體內的一種稱為橫膈膜的骨骼肌會向下移動，這是因為肺部膨脹，橫膈膜隨之向下。你的心臟在擴展的空間中實際上會變得稍微大一點。心臟有了更多的空間。結果是，心臟內的血液現在在這個更大的空間中以較低的量或稍微更慢的速度流動，與你吸氣前相比。在更多的空間內，心臟變大，血液更慢地流動，而心臟內有一小群叫做竇房結的神經元，它們會註意到血液通過心臟的流速，相信與否，這些神經元會捕捉到血流速度變慢的信號，並將信號傳遞到大腦。然後，大腦會向心臟發送信號，促使心跳加速。這意味著如果你想要心跳更快，就要更長時間地吸氣，或者比呼氣更用力地吸氣。
反之亦然。如果你想放慢心率，當壓力反應來襲時，你需要放慢心率。你想要做的就是再次利用身體——意即橫膈膜、心臟與大腦之間的這一關係。這是如何運作的。
當你呼氣時，橫膈膜向上移動，這使得心臟變得稍微小一點，實際上變得更加壓縮。血液在這個壓縮的空間中流動得更快。竇房結會註意到血液流得更快，將信號發送回大腦，而副交感神經系統，腦幹中的一些神經元，再向心臟發送信號以放慢心跳。如果你想快速平靜下來，你需要使呼氣的時間比吸氣長，或者使呼氣更有力度。
這個方法之所以吸引人作為控制壓力的工具，是因為它可以即時運行。這並不涉及到你必須去做任何與生活分開的練習。生理性嘆息是人們在哭泣時自然開始做的，當他們努力恢復呼吸或在劇烈抽泣後平靜下來，或當他們處於幽閉環境中時。然而，這個被我們稱為橫膈膜的驚人之處在於，它是一個你可以自願控制的內部器官。
因此，這條從大腦到橫膈膜的驚人途徑，是通過所謂的膈神經（phrenic nerve），你可以隨時控制。你可以增加吸氣的次數，或者使吸氣的次數翻倍或三倍。你可以呼氣的時間多於吸氣，無論你想怎麼做，真是一個令人難以置信的器官。生理性嘆息是我們自發地做的東西，但當你感到壓力時，你可以進行雙重吸氣，長時間呼氣。
現在，我剛才告訴你，如果你吸氣比呼氣更多，你會促進心跳加快，這會促進更多的壓力和激活。現在我告訴你進行雙重吸氣然後呼氣以便冷靜下來。原因在於雙重吸氣和呼氣，即生理性嘆息，利用了我們在進行雙重吸氣時的事實，即使第二次吸氣僅僅是偷偷地多吸入一點空氣，因為連續兩次深吸氣是相當困難的。
你進行了大深吸氣，然後再做一次小的吸氣，將空氣悄悄地吸入肺內。你的肺部並不只是兩個大袋子，而是擁有數百萬個小囊泡，這些小囊泡（肺泡）使你的肺部表面積達到一個網球場那麼大。這非常令人驚訝。如果我們能將這些肺泡展開，隨著壓力升高，二氧化碳在血液中累積，這些肺泡往往會塌陷，這也是為什麼我們會感到焦躁不安的原因之一。但是當你進行雙重吸氣和呼氣時，這種雙重吸氣會重新充氣那些小肺泡。當你長時間地呼氣時，這種長呼氣變得更加有效，能更快地幫助你解除你體內和血液中的二氧化碳，讓你迅速放鬆。當你感到壓力時，可以這樣進行生理呼吸，通常只需進行一到三次即可。因此，你可以進行雙重吸氣、呼氣，再雙重吸氣、呼氣，也許只需兩次就能非常迅速降低你的壓力水平。而據我所知，這是最快的方法。如果你要用生理呼吸來平靜自己，請注意，心率會在約20到30秒內降到基準水平。你可能需要重複幾次生理呼吸。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商Function。我最近成為Function的會員，因為我在尋找最全面的實驗室檢測方案。雖然我長期以來一直是血液檢測的粉絲，但我想找到一個更深入的程序，來分析血液、尿液和唾液，從而全面了解我的心臟健康、荷爾蒙狀態、免疫系統調節、代謝功能、維他命和礦物質狀況及其他關鍵的整體健康和活力領域。Function不僅提供超過100種對身體和心理健康至關重要的生物標記檢測，還會分析這些結果，並提供醫生對您結果的見解。例如，在我第一次與Function進行的檢測中，我得知我的血液中有兩項汞的水平很高。這令我感到非常驚訝，在檢測之前我完全不知道。Function不僅幫助我檢測到這一點，還提供了醫生告訴我如何最佳減少這些汞水平的見解，包括限制我的吞拿魚攝入量，因為我一直吃很多吞拿魚，並努力增加葉菜類的攝入，還補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者均可支持穀胱甘肽的生成和解毒，並努力降低我的汞水準。像這樣的全面實驗室檢測對健康至關重要，雖然我已經進行多年，但我一直覺得這個過程過於複雜和昂貴。我對Function的印象很深，不僅在於其使用的便捷性，即進行檢測的方式，也在於檢測的全面性和可操作性，因此我最近加入了他們的諮詢委員會，我很高興他們能夠贊助這個播客。如果你想嘗試Function，請訪問functionhealth.com/huberman。Function目前有超過250,000人的等候名單，但他們正在為Huberman Lab的聽眾提供提前訪問的機會。再次重申，請訪問functionhealth.com/huberman，以獲得Function的提前訪問。
現在，讓我們思考一些事情。讓我們從三種不同的時間尺度來思考壓力，而不是考慮它是急性的還是慢性的，它對我們是好是壞，因為這樣我們就能了解這一切與情緒的關聯。我真的想讓你們理解這三種類型的壓力在三種不同時間範疇上的區別：短期、中期和長期，以及它們各自的好處和壞處。我想我們都聽到過壓力對我們有害的說法。我們看到過那些旨在驚嚇我們的圖片，確實它們是很嚇人的。你可以看到左邊的健康或控制組的大腦，看起來又圓又飽滿，而右邊的標有“壓力”的大腦則像是枯萎了一樣，或者我們看到參與記憶的海馬體變得更小。那裡的人們是有壓力的。我想我們已經多次聽到壓力是壞的。但在這樣的對話中，遺憾的是，一些壓力在短期內對我們有益的事實被掩蓋了。當壓力反應發生時，這對免疫系統有益。我知道這可能很難接受，但這完全是真實的。事實上，壓力通常以細菌或病毒感染的形式出現，而壓力反應部分是為了對抗細菌和病毒感染而組織的。因此，短期壓力，特別是腎上腺素的釋放，或稱表腺素，這兩者是同樣的，對抗感染有益。對我來說，這一點並未被充分討論，因此我在這裡提到它。它與你們很多人問到的一個特定工具有關，但我並不經常在合適的上下文中談到這個工具。這並不是說談論它不合適，但我現在要談論的是利用呼吸，稍微人工激活壓力反應，這將實現兩件事情，好的嗎？我將回到中期和長期的壓力，但我想說短期壓力是好的，因為瞳孔擴張、眼睛光學變化、心率加快、認知提升，實際上，短期壓力會啟動大腦中的某些元素，讓你能夠專注。現在，它縮小了你的注意力，你不太擅長看到所謂的大局，但它縮小了你的焦點，讓你能夠進行我所稱之為持續路徑結果類型的分析。它讓你能夠評估你的環境，評估你需要做什麼。
它讓你的整個系統為更好的認知做好準備。
它使你的免疫系統為抵抗感染做好準備，當你想到飢荒、口渴、細菌感染、病毒感染、入侵者等事物時，這一切就都能理解。這些情況在身體中喚起一種反應，旨在讓你反擊那些壓力源，無論是心理的、身體的、細菌的還是病毒的，無論如何，壓力反應都是通用的。
這個工具利用了這樣的事實：當腎上腺中的腎上腺素釋放到身體中時，還會釋放出大量這些免疫器官中的殺手細胞，特別是來自脾臟，但也來自其他部位，以及與淋巴系統的相互作用，來抵抗感染。
這在現實世界中的運作方式最好用一項可以追溯到所謂的威姆·霍夫呼吸法的研究來說明。現在，威姆·霍夫呼吸法是以所謂的冰人威姆·霍夫的名字命名的。
他所發展的這種呼吸協議有兩個組成部分，還基於一種稱為TUMO呼吸（即T-U-M-M-O）的呼吸法，因此在威姆之前就已經有TUMO呼吸了，現在許多人稱這為超氧合呼吸，即故意的過度換氣。
那麼，為什麼有人會想這樣做呢？
這種故意的過度換氣可能進行25個循環，即吸氣、呼氣、吸氣、呼氣、吸氣、呼氣，這種呼吸模式，橫膈膜的快速運動會讓腎上腺釋放出腎上腺素。
當腎上腺素在身體中釋放時，你更能夠對抗感染。因此，無論你在這25次呼吸的循環中呼吸得有多快，或者不管你怎麼稱呼它，無論如何，腎上腺素都會被釋放。
如果你洗一個冷水澡，腎上腺素會被釋放。
如果你故意進入冰水浴，甚至即使你不故意這樣做，腎上腺素也會被釋放。
這模擬了壓力反應，而這種腎上腺素有助於抑制或對抗進入的感染。
這在一項發表在美國國家科學院學報的研究中得到了極好的證明，該期刊的名稱直譯為美國國家科學院學報，以區別於其他國家的其他國家學院學報。
實驗的進行方式是人們接受內毒素注射，或者在某些情況下注射一種模擬感染的細菌壁。
這會讓你發燒，使你感到噁心，讓你感到不適。這可不愉快。
一半的人進行了一種特定的呼吸模式，這種模式看起來非常像我剛才描述的，進行25次深吸和深呼後，再呼氣並屏住呼吸，然後重複25次吸氣、呼氣並屏住呼吸。
所以這樣的樣子，或者，如果你在聽，那聽起來像25到30次，你會開始感覺有點熱。
你將開始感受到腎上腺素反應。
你在身體中釋放腎上腺素，然後呼氣，屏住呼吸15秒，然後重複。
現在我想強調，永遠、永遠、永遠不要在水邊這樣做。
有人在所謂的淺水區暈倒過。有人死過。
除非你獲得醫生的批准，因為會有一些肺部的影響等等，並且任何有青光眼或眼睛壓力問題的人決不應該這樣做。
但這些釋放腎上腺素的重複呼吸循環讓進行這種協議的組別幾乎沒有經歷這次E. Coli注射的症狀，這是非常罕見的。
他們的症狀大大減少，或者根本沒有症狀。
他們沒有感到發燒。
他們沒有感到不適。
他們沒有嘔吐，沒有腹瀉，這是非凡的，但當你想到短期壓力反應，即通常所稱的急性壓力反應旨在對抗所有壓力源時，這就完全有意義了。
我們許多人對工作、工作、工作、工作、工作、工作、或照顧所愛之人的壓力是非常熟悉的，然後我們終於放鬆。
也許我們甚至去度假，像是，哦，現在我終於要休息了，然後我們卻生病了。
這是因為腎上腺素反應崩潰了，免疫系統也隨之崩潰。
所以請理解這一點。
現在很多人可能會問，那這會持續多久呢？兩小時？三小時？
很多喜歡具體數字的人，對每個人來說會有所不同。我會使用一個經驗法則。
當你無法再獲得良好的睡眠時，對你而言，良好的睡眠是什麼，請參閱有關睡眠的集數以獲得更多工具。
當你無法再獲得良好的睡眠時，你現在正從急性壓力轉向慢性壓力。
你需要能夠關閉壓力反應。
我想暫時休息一下，感謝我們的贊助商AG1。
AG1是一種維生素礦物質益生菌飲品，還包括了益生元和適應原。
AG1旨在涵蓋你所有的基本營養需求，並且味道很好。
我自2012年以來一直在喝AG1，那時我的補充品預算非常有限。
事實上，那時我只有足夠的錢購買一種補充品，而我很高興我選擇了AG1。
原因是儘管我努力從全食物和最低加工食品中獲取大多數食物，但單從食物中獲取足夠的水果、蔬菜、維生素、礦物質、微量營養素和適應原對我來說非常困難。
我需要這樣做，以確保我在白天有足夠的能量，晚上睡得好，並保持我的免疫系統強健。
當我每天服用AG1時，我發現我的健康各方面——包括身體健康、心理健康，以及認知和身體表現——都得到了改善。我知道這是因為我有過不服用AG1的時期，在那段時間我確實感受到明顯的差異。我還注意到，這是由於腸道微生物群與大腦之間的關係，當我定期服用AG1（對我來說，就是早上或上午中段服用一次，然後在下午或晚上再服用一次）時，我感到心理的清晰度和精力都更多了。如果你想試試AG1，可以去drinkag1.com/huberman索取特別優惠。在2025年1月份這個月，AG1正提供10個免費的旅行包和一年的維生素D3K2供應。再次提醒你，請前往drinkag1.com/huberman索取這10個免費的旅行包和一年的維生素D3K2。
好，那我們現在來談談中期壓力。中期壓力指的是持續幾天到幾週的壓力。什麼是壓力閾值？其實，壓力閾值是指我們認知上調節我們身體狀態的能力。很多壓力免疫訓練、很多管理幾週甚至幾個月的中期壓力，其實都是在提升我們的壓力閾值。這關乎我們的能力，有很多非常簡單的工具，可以讓我們調節我們面對壓力的能力，而這些工具和我剛才描述的工具非常相似。它們涉及故意讓自己置身於一個會稍微增加我們腎上腺素的情境中，而不是極端的情況，然後當我們感到腎上腺素過多，通常我們會感到恐慌的時候，就是要在認知、心理和情感上使自己平靜，並對身體的這種反應感到舒適。
這樣的情景會是什麼樣的呢？你可以使用週期性高氧呼吸來抵抗感染，如果你感覺有些疲憊，還可以嘗試冷水淋浴或高強度運動，讓你的心率升高，進入那種心跳比你舒適的狀態。在這些時刻的關鍵是學會在身體高度活躍的時候放鬆心靈。你可以通過醫生的批准，進行冰浴或冷水淋浴，或者進行週期性高氧呼吸，或者急跑，或者在自行車上加速，無論是什麼使你的心率上升的活動。然後你要做的就是在身體的高活性狀態下，實際上試著放鬆心靈。
當我們感到壓力時，我們的瞳孔會擴張，這會導致隧道視覺。它會縮小我們的視覺範圍，我們不再能夠全景式地看見周圍的事物。還有其他一些影響，但這是因為視覺系統通過我之前描述的顱神經系統與這個自主神經系統密切相關。故意擴大視野，意指不移動你的頭部和眼睛，而是刻意從隧道視覺轉向更廣泛的全景視覺，顯示出更多環境的情況，這會對大腦產生一種平靜的作用，因為它會釋放與警覺性（即壓力）相關的腦幹特定電路。這是非常強大的。例如，如果你在跑步，正處於最大能力或接近最大能力，或者在騎自行車時達到80%或90%的最大狀態，而你擴大視野，你會發現即使身體完全投入，心靈也能夠放鬆。
這樣的工作在許多社區中都有進行，比如運動社區、軍事社區等，但這是一種形式，不是真的壓力免疫訓練，而是提升壓力閾值，使得身體保持高警覺、高反應、高輸出，但心靈卻是平靜的。因此，這並不是將心靈與身體統一，而是利用身體來提升你的活化水平，然後進行某種形式的解離——不是臨床上那種解離障礙，而是將心理或情感的反應與身體中發生的事情解離開來。隨著時間的推移，如果你這樣做幾次，你不需要在每次鍛煉時都這樣做，但如果你每週做一次左右的話，你會開始對這種高度活躍的狀態感到舒適。曾經讓你感到不堪重負和艱難的情況，現在變得可管理，令人感到可以忍受。這就是應對中期壓力的方法。
接著說說長期壓力。長期壓力是有害的。你不想讓腎上腺素在體內長時間存在。事實上，理想情況下，你的壓力會在一天中幾次上升，但它永遠不應該持續升高，也不應該影響你良好的睡眠。我們知道慢性壓力、升高的壓力，特別是在所謂的A型性格中，會導致心臟病，這在幾乎所有國家都是主要的致死原因，尤其是在美國。但你絕對不想讓自己長時間不斷處於壓力中，幾個月甚至幾年之久。我們知道的最好、最有效的調節長期壓力的工具，可能會讓你感到驚訝。首先，有些不會讓你驚訝的事情是，大家都知道規律運動、良好睡眠和使用即時工具來減少壓力反應等，都會非常有用。
數據確實指出，社交連結，尤其是某些類型的社交連結，是減輕或減少長期壓力的關鍵。在當今社會，這是一個特別重要的議題，因為我們有許多社交連結的替代方式。我們經常在線上和人們發送簡訊。每個人都有著保持彼此聯繫的需求。人類是非常社交的生物。要理解社交連結及其如何減輕長期壓力的某些影響，實際上可以通過神經調節系統來理解，如血清素。血清素再次是神經調節物。神經調節物稍微像大腦中的播放列表。它們傾向於放大或傾斜某些大腦電路和身體電路被激活的可能性，而其他電路則不會。血清素通常會給我們帶來非常高水平的幸福感。血清素讓我們感到快樂，並且傾向於讓我們感覺到周圍環境已經足夠了。當我們看到一個我們認識且信任的人時，血清素會在大腦中釋放，這對免疫系統以及神經修復系統和突觸等其他系統有一定的積極影響，這些都有助於強化大腦中的連結，防止長期的連結凋零。血清素與社交連結密切相關。社交連結可以採取多種形式。這些包括浪漫的情感依附、非浪漫的家庭依附、友誼、寵物，甚至對那些讓我們感到愉悅的事物的依附。擁有快樂的感覺，真正享受你看到和參與的事物，無論是目睹還是參與，都與血清素系統有關。當然，遊戲就是這些事情之一，各種形式的社交連結。在這些方面投資是值得的。我會首先承認，社交連結、友誼以及與動物或人類或無生命物體的各種關係都需要付出努力。這需要投入時間，不要求一切都完全符合你的期望。社交連結是我們需要努力爭取的，但它是非常強大的。找到幾個人，甚至一隻動物或其他讓你愉悅的事物，信不信由你，對減輕長期壓力、改善生活中與壓力和情緒有關的各個方面有非常積極的影響。現在，你怎麼知道自己是否在製造血清素？你當下不會知道，但如果你留意，學會認識這些舒適感、信任感、快樂感和愉悅感，則能夠了解，而這些並不是微弱的詞彙。這些不僅與心理有關，也與生理同樣相關，如肌肉的運動或腎上腺素的分泌。我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商8Sleep。8Sleep生產具有冷卻、加熱和睡眠追踪功能的智能床墊保護套。我之前在這個播客中談過，我們每晚獲得充足且高品質的睡眠是多麼關鍵。確保良好睡眠的最佳方法之一是確保你的睡眠環境的溫度正確。因為為了進入並保持深度睡眠，你的體溫實際上必須下降約一到三度，而為了在醒來時感到精神焕發和充滿活力，你的體溫則必須上升約一到三度。8Sleep讓你容易控制睡眠環境的溫度，允許你在晚上之初、中間和結束時編程床墊保護套的溫度。我已經在8Sleep的床墊保護套上睡了近四年，這完全改變和改善了我的睡眠質量。8Sleep最近推出了其最新一代的Pod保護套，稱為Pod 4 Ultra。Pod 4 Ultra具備改進的冷卻和加熱能力。我覺得這非常有用，因為我喜歡在夜晚之初將床鋪調整得非常冷，在夜中更冷，而在醒來時則是溫暖的。這樣最能夠讓我獲得慢波睡眠和快速眼動睡眠。它還具有打鼾檢測功能，能夠自動抬起你的頭幾度以改善氣流，停止你的打鼾。如果你想試試8Sleep的床墊保護套，請訪問8sleep.com/huberman，可節省最多350美元購買Pod 4 Ultra。8Sleep目前在美國、加拿大、英國、歐洲部分國家和澳大利亞發貨。再次提醒，請訪問8sleep.com/huberman。現在有許多因素也會影響福祉，並使你可以調節自己的長期壓力，減少你長期壓力的可能性。有一些非處方化合物能夠調節壓力系統，有時因為生活的方式，我們就是無法控制生活，無法控制我們對壓力的反應。我想重點談談三種，我認為你需要謹慎對待的，之前提到過的包括阿育吠陀、氨基酸和褪黑素。讓我們先談談褪黑素。褪黑素是從腦下腺分泌的荷爾蒙，與你所處的黑暗程度直接相關，並非情感黑暗，而是光線會抑制褪黑素。褪黑素有助於你入睡，但並不幫助你保持睡眠。我個人不建議補充褪黑素，因為通常是以非常高的劑量來補充的，通常是1到3毫克，甚至更多，這是極高的劑量。它還可能對生殖軸和荷爾蒙有許多潛在的負面影響。另一種是氨基酸。
我談過阿非安寧（alfionine），如果對你來說是安全的，可以在睡前30分鐘或60分鐘服用100毫克或200毫克，這能幫助許多人進入睡眠狀態和提高睡眠的深度。它能增加血腦屏障中的GABA這種抑制性神經傳導物質。它會稍微關閉我們的前腦，或減少我們的思考系統和反芻系統的活動，幫助人們入眠。但阿非安寧也已被證明對於那些長期焦慮或長期壓力的人具有顯著的放鬆作用。它對焦慮的影響較小，但有八項研究顯示它對壓力確實有明顯的影響。
另一種非常有用的補充劑是紅景天。紅景天被認為能降低焦慮和皮質醇。這非常好，對我來說，能夠服用一些能幫助我降低皮質醇的東西，以避免壓力的某些長期影響，我並不打算全年服用紅景天。只有在我感覺自己無法好好管理我的短期和中期壓力的時候，我才會這麼做。因此，我並不會定期服用它，而是在特別感到壓力的時候才使用。
所以，社交聯繫和一些補充劑，當然還有飲食、運動和長期的睡眠，都是應對長期壓力的重要因素。因此，我希望今天你能對我們所稱的壓力有一個稍微不同的看法，不僅把它視作邪惡，而是看到在某些情境下它是強大且有用的，在某些情況下對我們是有益的，而在其他情況下卻可能成為問題，也希望你能思考我所介紹的各種工具，讓你能適當調整和調節自身的警覺或平靜水平，讓你能更有效地投入生活，包括睡眠、社交聯繫和你需要做的工作。
當然，也要認識到世界上的事件是超出我們控制的。我們能控制的是我們對這些事件的反應，這是在健康、 自助和心理學界常被提到的事情，但在這方面，我們往往並沒有足夠的具體工具可以真正依賴和信任於即時的情況。
就像往常一樣，非常感謝你今天的時間和關注。希望你能根據自己的需要實踐一些工具。我希望你認真思考壓力以及如何控制壓力。最重要的是，感謝你對科學的興趣。
（音樂）
（音樂）
In this Huberman Lab Essentials episode, I explain strategies for managing stress, both in the short and long term, to enhance overall well-being.
I explain how the mind and body respond to stress and how acute stress has immune-boosting benefits. I discuss science-supported tools and supplements to better manage stress in real time and protocols for raising one’s stress threshold to build resilience to life’s inevitable challenges. I also describe practices to reduce chronic stress and maintain a balanced, healthy life.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Huberman Lab Essentials; Emotions & Stress
00:02:37 What is Stress?
00:04:23 Short-Term Stress Response
00:06:49 Breathwork to Reduce Stress; Tool: Physiological Sigh
00:11:52 Physiologic Sigh, Carbon Dioxide & Rapid Stress Reduction
00:13:30 Sponsor: Function
00:15:18 Short-Term Stress, Positive Benefits, Immune System
00:18:22 Tool: Deliberate Hyperventilation, Adrenaline & Infection
00:22:49 Sponsor: AG1
00:24:25 Raising Stress Threshold, Tool: Eye Dilation
00:28:24 Mitigating Long-Term Stress; Tool: Social Connection, Delight
00:32:22 Sponsor: Eight Sleep
00:33:52 Melatonin, Caution
00:35:00 L-theanine, Ashwagandha
00:36:13 Recap & Key Takeaways
Leave a Reply