AI transcript
0:00:05 Welcome to Huberman Lab Essentials, where we revisit past episodes for the most potent
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:21 Today is episode three of the podcast, and it is office hours.
0:00:26 Office hours, as many of you know, is where students come to the office of the professor,
0:00:32 sit down and ask questions, requesting clarification about things that were confusing, or to simply
0:00:37 go down the route of exploring a topic with more depth and detail.
0:00:43 Somebody asked, “What is the role of moonlight and fire?”
0:00:47 I’m presuming they mean fireplace or candle or things of that sort.
0:00:52 In setting circadian rhythms, is it okay to view moonlight at night, or will that wake
0:00:53 me up?
0:00:59 Will a fire in my fireplace or using candlelight be too much light?
0:01:00 Great question.
0:01:05 It turns out that moonlight, candlelight, and even a fireplace, if you have one of these
0:01:12 roaring fires going in the fireplace, do not reset your circadian clock at night and trick
0:01:14 your brain into thinking that it’s morning.
0:01:19 Even though, if you’ve ever sat close to a fireplace or even a candle, that light seems
0:01:23 very bright, and there are two reasons for that that are very important.
0:01:28 The first one is that these neurons in your eye that I discussed in the previous episode,
0:01:34 these melanopsin ganglion cells, also called intrinsically photosensitive ganglion cells,
0:01:39 those cells adjust their sensitivity across the day, and those cells respond best to the
0:01:45 blue-yellow contrast present in the rising and setting sun, so-called low-solar angle
0:01:50 sun, also discussed in the previous episode, but those cells adjust their sensitivity such
0:01:59 that they will not activate the triggers in the brain that convey daytime signals when
0:02:05 they view moonlight, even a full moon, a really bright moon, or fire.
0:02:08 Because we talked about just how crucial it is to avoid bright lights between the hours
0:02:16 of about 10 p.m. and 4 a.m., except when you need to view things for sake of safety or work
0:02:17 or so and so forth.
0:02:20 I also received a lot of questions about red light.
0:02:26 In principle, red light will not stimulate the melanopsin retinal neurons that wake
0:02:29 up the brain and circadian clock and signal daytime.
0:02:33 However, most of the red lights, in particular the red lights that come on these sheets of
0:02:39 these products that people are supposed to view them in order to access a number of health
0:02:45 effects, those are way too bright and would definitely wake up your body and brain.
0:02:49 So if you’re thinking about red light for sake of avoiding the negative effects of light
0:02:53 later in the day and at night, then you want that red light to be very, very dim.
0:02:57 Certainly much dimmer than is on most of those commercial products.
0:02:59 Now, do you need red lights?
0:03:00 No.
0:03:04 Although red lights are rather convenient because you can see pretty well with them on.
0:03:06 But if they’re dim, they won’t wake up the circadian clock.
0:03:11 They won’t have this dopamine disrupting thing that we talked about in the previous podcast.
0:03:17 Okay, a huge number of people asked me about light through windows, setting your circadian
0:03:22 clock with sunlight coming through a window is going to take 50 to 100 times longer.
0:03:25 You can download the free app Light Meter.
0:03:29 You can have a bright day outside or some sunlight, hold up that app, take a picture.
0:03:31 It’ll tell you how many lux are in that environment.
0:03:35 Now close the window and if you want, close the screen or don’t open the screen.
0:03:39 You can do all sorts of experiments and you’ll see that it will at least half the amount
0:03:47 of lux and it doesn’t scale linearly, meaning let’s say I get 10,000 lux outside, 5,000
0:03:52 lux looking out through an open window and then I close the window and it’s 2,500 lux.
0:03:57 It does not mean that you just need to view that sunlight for twice as long if it’s half
0:03:58 as many lux.
0:04:05 Okay, it’s not like 2,500 lux means you need to look for 10 minutes and 5,000 lux means
0:04:06 you look for five minutes.
0:04:10 It doesn’t scale that way just because the biology doesn’t work that way.
0:04:13 Best thing to do is to get outside if you can.
0:04:16 If you can’t, next best thing to do is to keep that window open.
0:04:20 It is perfectly fine to wear prescription lenses and contacts.
0:04:24 Why is it okay to wear prescription lenses and contacts when those are glass also?
0:04:28 But looking through a window diminishes the effect.
0:04:30 Well, we should think about this.
0:04:34 The lenses that you wear in front of your eyes by prescription or on your eyes are designed
0:04:37 to focus the light onto your neural retina.
0:04:42 So let’s think about why I’m making some of these recommendations because I think it can
0:04:48 really empower you with the ability to change your behavior in terms of light viewing and
0:04:55 other things depending on time of year, depending on other lifestyle factors.
0:05:00 The important point to understand is that early in the day, your central circadian clocks
0:05:03 and all these mechanisms are looking for a lot of light.
0:05:04 Okay.
0:05:11 I want to talk about seasonal changes in all these things as they relate to mood and metabolism.
0:05:16 So as all of you know, the earth spins once every 24 hours on its axis.
0:05:19 So part of that day we’re bathed in sunlight depending on where we are.
0:05:22 The other half of the day or part of the day we’re in darkness.
0:05:29 The earth also travels around the sun 365 days is the time that it takes one year to travel
0:05:32 around that sun.
0:05:34 The earth is tilted.
0:05:37 It’s not perfectly upright.
0:05:40 So the earth is tilted on its axis.
0:05:44 So depending on where we are in that 365 day journey and depending on where we are in terms
0:05:49 of hemisphere, northern hemisphere, southern hemisphere, some days of the year are longer
0:05:51 than others.
0:05:52 Some are very short.
0:05:53 Some are very long.
0:05:57 If you’re at the equator, you experience less variation in day length and therefore night
0:05:58 length.
0:06:02 And if you’re closer to the poles, you’re going to experience some very long days and you’re
0:06:06 also going to experience some very short days depending on which pole you’re at and what
0:06:08 time of year it is.
0:06:11 The simple way to put this is depending on time of year, the days are either getting
0:06:13 shorter or getting longer.
0:06:21 Now every cell in your body adjusts its biology according to day length, except your brain
0:06:25 body and cells don’t actually know anything about day length.
0:06:27 It only knows night length.
0:06:29 And here’s how it works.
0:06:33 Light inhibits melatonin powerfully.
0:06:40 If days are long and getting longer, that means melatonin is reduced.
0:06:45 If days are getting shorter, that melatonin signal is getting longer.
0:06:51 So every cell in your body actually knows external day length and therefore time of year
0:06:54 by way of the duration of the melatonin signal.
0:07:00 By understanding that light and extended day length inhibit melatonin and melatonin tends
0:07:05 to be associated with a more depressed or reduced functioning of these activity driving
0:07:11 and mood elevating signals and understanding that you have some control over melatonin by
0:07:16 way of light, including sunlight but also artificial light, that should empower you, I believe,
0:07:22 to make the adjustments so that if you’re feeling low, you might ask, “How much light
0:07:23 am I getting?
0:07:24 When am I getting that light?”
0:07:27 Because sleep is also important for restoring mood.
0:07:28 So you need sleep.
0:07:33 You can’t just crush melatonin across the board and expect to feel good because then
0:07:37 you’re not going to fall asleep and stay asleep.
0:07:43 Melatonin, not incidentally, comes from, is synthesized from serotonin.
0:07:49 Serotonin is a neurotransmitter that is associated with feelings of well-being provided to proper
0:07:50 levels.
0:07:56 But well-being of a particular kind, well-being associated with quiescence and calm and the
0:08:01 feeling that we have enough resources in our immediate conditions is the kind of thing
0:08:07 that comes from a good meal or sitting down with friends or holding a loved one or conversing
0:08:11 with somebody that you really bond with.
0:08:13 Serotonin does not stimulate action.
0:08:16 It tends to stimulate stillness.
0:08:21 Very different than the neuromodulator dopamine, which is a reward feel-good neuromodulator
0:08:23 that stimulates action.
0:08:29 And actually, dopamine is the precursor to epinephrine, to adrenaline, which actually
0:08:30 puts us into action.
0:08:34 It’s actually made from dopamine, right?
0:08:39 So you can start to think about light as a signal that is very powerful for modulating
0:08:45 things like sleep and wakefulness, but also serotonin levels, melatonin levels.
0:08:48 And I talked about this previously, but I’ll mention once more that light in the middle
0:08:52 of the night reduces dopamine levels to the point where it can start causing problems
0:08:55 with learning a memory and mood.
0:09:00 That’s one powerful reason to avoid bright light in the middle of the night.
0:09:04 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:09:08 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:09:12 That means the electrolytes, sodium magnesium and potassium, in the correct ratios, but
0:09:13 no sugar.
0:09:17 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:09:22 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:09:23 to a considerable degree.
0:09:26 It’s also important that you’re not just hydrated, but that you get adequate amounts
0:09:29 of electrolytes in the right ratios.
0:09:33 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:09:36 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:09:39 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element
0:09:44 in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically
0:09:45 first thing in the morning.
0:09:49 I’ll also drink a packet of element dissolved in water, drink any kind of physical exercise
0:09:54 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:09:57 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:10:00 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:10:01 them.
0:10:06 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an
0:10:09 element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:10:15 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:10:16 a free sample pack.
0:10:19 Today’s episode is also brought to us by 8Sleep.
0:10:23 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:10:27 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:10:29 of quality sleep each night.
0:10:33 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:10:37 of your sleeping environment is correct, and that’s because in order to fall and stay deeply
0:10:42 asleep, your body temperature actually has to drop by about 1 to 3 degrees, and in order
0:10:46 to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase
0:10:48 about 1 to 3 degrees.
0:10:52 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:10:56 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:10:57 the night.
0:11:01 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now, and it has completely
0:11:04 transformed and improved the quality of my sleep.
0:11:09 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod4 Ultra.
0:11:13 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity, I find that very useful because
0:11:16 I like to make the bed really cool at the beginning of the night, even colder in the
0:11:20 middle of the night, and warm as I wake up.
0:11:23 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:11:29 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, you can go to 8Sleep.com/huberman to access
0:11:31 their Black Friday offer right now.
0:11:35 With this Black Friday discount, you can save up to $600 on their Pod4 Ultra.
0:11:37 This is 8Sleep’s biggest sale of the year.
0:11:43 8Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:11:47 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:11:51 Throughout this podcast and in previous episodes, I’ve been mentioning neuromodulators, things
0:11:57 like serotonin and dopamine, which tend to bias certain brain circuits and things in
0:12:01 our body to happen, and certain brain circuits and things in our body not to happen.
0:12:05 One of the ones I’ve mentioned numerous times is epinephrine, which is a neuromodulator
0:12:08 that tends to put us into action, make us want to move.
0:12:12 In fact, when it’s released in high amounts in our brain and body, it can lead to what
0:12:16 we call stress, or the feeling of being stressed.
0:12:21 Several people asked me, “What’s the difference between epinephrine and adrenaline?”
0:12:25 Adrenaline is secreted from the adrenal glands, which sit right above our kidneys.
0:12:31 Epinephrine is the exact same molecule, except that it’s released within the brain.
0:12:34 Epinephrine and adrenaline are basically the same thing, and they tend to stimulate agitation
0:12:36 and then desire to move.
0:12:39 I’ve got a lot of questions about exercise.
0:12:43 What forms of exercise are best for sleeping well?
0:12:44 When should I exercise, et cetera?
0:12:48 There are basically two forms of exercise that we can talk about, although, of course,
0:12:50 I realize there are many different forms of exercise.
0:12:54 There’s much more nuance to this, but we can talk about cardiovascular exercise where the
0:12:58 idea is to repeat a movement over and over and over continuously, so that’ll be like
0:13:01 running, biking, rowing, and cycling, this kind of thing.
0:13:09 Or there’s resistance exercise, where you’re moving, lifting, presumably putting down also.
0:13:14 Things of progressively heavier and heavier weight that you couldn’t do continuously for
0:13:15 30 minutes.
0:13:19 Now, you will see some places aerobic exercise is best done in the morning and weight training
0:13:21 is best done in the afternoon.
0:13:25 I think there’s far more individual variation than that.
0:13:30 I think there are, however, a couple of windows that the exercise science literature and the
0:13:37 circadian literature points to as windows related to body temperature in which performance,
0:13:44 injury, in which performance is optimized, injury is reduced, and so on.
0:13:51 Those tend to be 30 minutes after waking, three hours after waking, and the later afternoon,
0:13:56 usually 11 hours after waking, which is when temperature tends to peak.
0:13:59 A note about working out first thing in the morning.
0:14:01 Last time we talked about nonphotic phase shifts.
0:14:06 If you exercise first thing in the morning, your body will start to develop an anticipatory
0:14:07 circuit.
0:14:12 There’s actually plasticity in these circadian circuits that will lead you to want to wake
0:14:15 up at the particular time that you exercise the previous three or four days.
0:14:20 So that can be a powerful tool, but you still want to get light exposure, because it turns
0:14:25 out that light and exercise converge to giving even bigger wakeup signal to the brain and
0:14:26 body.
0:14:29 You might want to think about that.
0:14:32 Some people find if they exercise late in the day, they have trouble sleeping.
0:14:39 In general, intense exercise does that, whereas the kind of lower intensity exercise doesn’t.
0:14:44 Many of your questions were about neural plasticity, which is the brain and nervous system’s ability
0:14:48 to change in response to experience.
0:14:52 There was a question that asked whether or not these really deep biological mechanisms
0:14:58 around wakefulness, time of waking, sleep, et cetera, were subject to neural plasticity,
0:15:00 and indeed they are.
0:15:04 Some of that plasticity is short-term and some of it is more long-term.
0:15:10 There’s a really good analogy here, which is if you happen to eat on a very tight schedule
0:15:16 where every day, say at 8 a.m., noon, and 7 p.m. is when you eat your food, not suggesting
0:15:20 you do this, but let’s say you were to do that for a couple days.
0:15:25 After a few days, you would start to anticipate those meal times where no matter where you
0:15:30 were in the world, no matter what was going on in your life, about five to 10 minutes
0:15:35 before those meal times, you would start to feel hungry and even a little agitated, which
0:15:39 is your body’s way of trying to get you to forge for food.
0:15:44 That’s because of some peptide signals that come from the periphery from your body, things
0:15:50 like hypocretinorexin that signal to the hypothalamus and brainstem to make you active
0:15:53 and alert and look for food and feel hungry.
0:15:59 There’s an anticipatory circuit that’s a chemical circuit, but eventually over time,
0:16:04 the neurons, the neural circuits that control hypocretinorexin would get tuned to the neural
0:16:11 circuits that are involved in eating and maybe even smell and taste to create a eating circuit
0:16:15 that’s unique to your pattern, to your rhythms.
0:16:21 The same thing is true for these waking and exercise and other schedules, including ultradian
0:16:22 schedules.
0:16:26 If you wake up in the morning and start getting your sunlight, you start exercising in the
0:16:31 morning or you exercise in the afternoon, pretty soon, your body will start to anticipate
0:16:36 that and start to secrete hormones and other signals that prepare your body for the ensuing
0:16:39 activity of waking up or going to sleep.
0:16:46 If you get onto a pattern or a rhythm, even if that rhythm isn’t down to the minute, you’ll
0:16:50 find that there’s plasticity in these circuits and it becomes easier to wake up early if
0:16:54 that’s your thing or exercise at a particular day if that’s your thing.
0:16:57 That’s the beauty of neural plasticity.
0:17:01 A number of people ask, “What can I do to increase plasticity?”
0:17:03 That really comes in two forms.
0:17:10 There’s plasticity that we can access in sleep to improve rates of learning and depth of
0:17:16 learning from the previous day or so, and there’s this NSDR, non-sleep deep breaths that can
0:17:21 be done without sleeping to improve rates of learning and depth of retention, et cetera.
0:17:25 Let’s consider those both and you can incorporate these protocols if you like.
0:17:29 Again, these are based on quality peer-reviewed studies.
0:17:32 First let’s talk about learning in sleep.
0:17:36 This is based on some work that I’ll provide the reference for that was published in the
0:17:39 Journal of Science.
0:17:40 Excellent journal.
0:17:44 Matt Walker also talks about some of these studies done by others in his book, Why We
0:17:46 Sleep.
0:17:50 These studies, just to remind you, are structured the following way.
0:17:55 An individual is brought into a laboratory, does a spatial memory task.
0:18:00 There tends to be a screen with a bunch of different objects popping up on the screen
0:18:01 in different locations.
0:18:05 It might be a bulldog’s face, it might be a cat, then it might be an apple, then it
0:18:07 might be a pen in different locations.
0:18:11 That sounds trivially easy, but with time you can imagine it gets pretty tough to come
0:18:16 back a day later and remember if something presented in a given location was something
0:18:19 you’ve seen before and whether or not it was presented in that location or a different
0:18:20 location.
0:18:25 If you had enough objects and changed locations enough, this can actually be quite difficult.
0:18:32 In this study, the subjects either just went through the experiment or a particular odor
0:18:38 was released into the room while they were learning, or a tone was played in the room
0:18:44 while they were learning, and then during the sleep of those subjects the following night
0:18:53 and the following night, this was done repeatedly for several nights, the same odor or tone was
0:18:56 played while the subjects were sleeping.
0:19:00 They did this in different stages of sleep, non-rem sleep and rapid eye movement sleep,
0:19:01 REM sleep.
0:19:08 They did this with just the tone in sleep if the subjects had had the odor, but not the
0:19:13 tone, they did it with putting the tone if they had had the odor while learning, so basically
0:19:17 all the controls, all the things you’d want to see done to make sure that it wasn’t some
0:19:21 indirect effect, some modulatory effect.
0:19:27 What they found was that providing the same stimulus, the odor if they smelled an odor
0:19:33 or a tone if the subjects heard a tone while learning, if they just delivered that odor
0:19:39 or tone while the subjects slept, rates of learning and retention of information was
0:19:40 significantly greater.
0:19:42 This is pretty cool.
0:19:47 What this means is that you can cue the subconscious brain, the asleep brain, to learn particular
0:19:51 things better and faster.
0:19:52 So how might you implement this?
0:19:54 Well, you could play with this if you want.
0:19:59 I don’t see any real challenge to this provided the odor is a safe one and it doesn’t wake
0:20:04 you up and the tone is a safe one and doesn’t wake you up.
0:20:08 You could do this by having a metronome, for instance, while learning something, playing
0:20:13 in the background or particular music and then have that very faintly while you sleep.
0:20:16 So you could apply this if you like and try this.
0:20:19 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:20:24 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that includes prebiotics and adaptogens.
0:20:29 I’ve been drinking AG1 since 2012 and I started doing it at a time when my budget was really
0:20:30 limited.
0:20:34 In fact, I only had enough money to purchase one supplement and I’m so glad that I made
0:20:36 that supplement AG1.
0:20:39 The reason for that is even though I strive to eat whole foods and unprocessed foods,
0:20:44 it’s very difficult to get enough vitamins and minerals, micronutrients and adaptogens
0:20:47 from diet alone in order to make sure that I’m at my best, meaning have enough energy
0:20:52 for all the activities I participate in from morning until night, sleeping well at night
0:20:54 and keeping my immune system strong.
0:20:59 When I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health, my mental
0:21:03 health, my performance, recovery from exercise, all of those improve.
0:21:06 And I know that because I’ve had lapses when I didn’t take my AG1 and I certainly felt
0:21:07 the difference.
0:21:11 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:21:16 and the brain, that when I regularly take AG1 that I have more mental clarity and more
0:21:17 mental energy.
0:21:24 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:21:29 For this month only, November 2024, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3
0:21:34 fatty acids from fish oil in addition to their usual welcome kit of five free travel packs
0:21:37 and a year supply of vitamin D3K2.
0:21:41 As I’ve discussed many times before on this podcast, omega-3 fatty acids are critical
0:21:44 for brain health, mood, cognition and more.
0:21:49 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim this special offer.
0:21:53 The other form of neuroplasticity is not the neuroplasticity that you’re amplifying
0:21:59 by listening to tones or smelling odors in sleep, but the neuroplasticity that you can
0:22:02 access with non-sleep deep rest.
0:22:08 So NSDR, non-sleep deep rest, as well as short 20-minute naps, which are very close to non-sleep
0:22:13 deep rest because people rarely drop into deep states of sleep during short naps unless
0:22:21 they’re very sleep deprived, NSDR has been shown to increase rates of learning when done
0:22:28 for 20-minute bouts to match an approximately 90-minute bout of learning.
0:22:29 So what am I talking about?
0:22:34 90-minute cycles are these ultradian cycles that I’ve talked about previously and we tend
0:22:41 to learn very well by taking a 90-minute cycle, transitioning into some focus mode early in
0:22:45 the cycle when it’s hard to focus, and then deep focus and learning feels almost like
0:22:50 agitation and strain, and then by the end of that 90-minute cycle, it becomes very hard
0:22:54 to maintain focus and learn more information.
0:23:00 There’s a study published in Cell Reports last year, great journal, excellent paper showing
0:23:07 that 20-minute naps or light sleep of the sort of non-sleep deep rest taken immediately
0:23:11 after we’re close to, it doesn’t have to be immediately after you finish the last sentence
0:23:17 of learning or whatever it is or bar of music, but a couple of minutes after transitioning
0:23:22 to a period of non-sleep deep rest where you’re turning off the analysis of duration path
0:23:27 and outcome has been shown to accelerate learning to a significant degree, both the amount of
0:23:30 information and the retention of that information.
0:23:38 So that’s pretty cool because this is a cost-free, drug-free way of accelerating learning without
0:23:43 having to get more sleep, but simply by introducing these 20-minute bouts.
0:23:48 I would encourage people if they want to try this to consider the 20 minutes per every
0:23:53 90 minutes of ultradian learning cycle, which brings us to the next thing about learning
0:23:57 and plasticity, which is Neutropics, a.k.a. smart drugs.
0:24:00 This is a big topic.
0:24:07 That sigh was a sigh of concern about how to address Neutropics in a thorough enough but
0:24:08 thoughtful enough way.
0:24:13 There are elements to learning that we’ve discussed here before that are very concrete.
0:24:19 Things like the ability to focus and put the blinders on to everything else that’s happening
0:24:23 around you and in your head, mainly, distractions about things you should be doing, could be
0:24:27 doing or might be doing, and focus on what you need to do.
0:24:33 And then that’s required for triggering the acetylcholine neuromodulator that will then
0:24:38 allow you to highlight the particular synapses that will then later change in sleep.
0:24:43 So no Neutropic allows you to bypass the need for sleep and deep rest.
0:24:44 That’s important to understand.
0:24:48 Right now, most Neutropics tend to bundle a bunch of things together.
0:24:50 Most of them include some form of stimulant, caffeine.
0:24:54 You can’t just ingest more stimulant to be more focused.
0:24:55 It doesn’t work that way.
0:25:01 Most Neutropics also include things that increase or design to increase acetylcholine, things
0:25:05 like AlphaGPC and other things of that sort.
0:25:08 And indeed, there’s some evidence that they can increase acetylcholine.
0:25:10 So we need the focus component.
0:25:11 We need the alertness component.
0:25:16 The alertness component comes from epinephrine traditionally from caffeine stimulation.
0:25:21 The acetylcholine stimulation traditionally comes from choline donors or AlphaGPC, things
0:25:22 of that sort.
0:25:27 And then you would want to have some sort of off switch because anything that’s going
0:25:32 to really stimulate your alertness that then provides a crash, that crash is not a crash
0:25:37 into the deep kind of restful slumber that you would want for learning.
0:25:45 It’s a crash into the kind of, let’s just call it lopsided sleep, meaning it’s deep
0:25:49 sleep, but it lacks certain spindles and other elements of the physiology, sleep spindles
0:25:54 that really engage the learning process and the reconfiguration of synapses.
0:26:03 So right now, my stance on Neutropics is that maybe, maybe for occasional use provided it’s
0:26:04 safe for you.
0:26:05 I’m not recommending it.
0:26:11 But in general, it tends to use more of a shotgun approach than is probably going to
0:26:15 be useful for learning and memory in the long run.
0:26:16 Okay.
0:26:22 I’d like to continue by talking about the role of temperature in sleep, accessing sleep,
0:26:25 staying asleep and wakefulness.
0:26:30 Temperature is super interesting as it relates to circadian rhythms and wakefulness and sleep.
0:26:36 First let’s take a look at what’s happening to our body temperature across each 24 hour
0:26:38 cycle.
0:26:44 In general, our temperature tends to be lowest right around 4 a.m. and starts creeping up
0:26:51 around 6 a.m., 8 a.m. and peaks sometime between 4 p.m. and 6 p.m.
0:26:54 There’s also an important way in which temperature matches day length.
0:26:58 In general, as days get longer, it tends to be hotter out.
0:27:01 Not always, but in general, that’s the way it is.
0:27:04 And as days get shorter, it tends to be colder outside.
0:27:10 So temperature and day length are also linked, metabolically they’re linked, biologically
0:27:15 they’re linked, excuse me, and atmospherically they’re linked for the reasons that we talked
0:27:20 about before about duration of day length and other climate features and so forth.
0:27:25 So one of the most powerful things about setting your circadian rhythm properly is that your
0:27:30 temperature will start to fall into a regular rhythm and that temperature has a very strong
0:27:36 effect on things like metabolism and when you will feel most willing and interested
0:27:38 in exercising.
0:27:42 Typically, the willingness to exercise and engage in any kind of activity, mental or
0:27:47 physical, is going to be when that rise in temperature is steepest, when the slope of
0:27:48 that line is greatest.
0:27:52 That’s why 30 minutes after waking is one of those key windows, as well as three hours
0:27:58 after waking and then when temperature actually peaks, which is generally, generally about
0:28:00 11 hours after waking.
0:28:05 So this is why we say that temperature and circadian rhythm are linked, but they’re
0:28:08 actually even more linked than that.
0:28:12 We’ve talked before about how light enters the eye, triggers activation of these melanopsin
0:28:16 cells which then triggers activation of the suprachiasmatic nucleus, the master circadian
0:28:17 clock.
0:28:20 And then I always say the master circadian clock informs all the cells and tissues of
0:28:24 your body and puts them into a nice cohesive rhythm.
0:28:29 But what I’ve never answered was how it actually puts them into that rhythm.
0:28:31 And it does it two ways.
0:28:35 One is it secretes a peptide, a peptide is just a little protein that floats through
0:28:40 the bloodstream and signals to the cells, but the other way is it synchronizes the temperature
0:28:42 under which those cells exist.
0:28:46 So temperature is actually the effector of the circadian rhythm.
0:28:51 Nowadays, there’s some interest in cold showers and ice baths.
0:28:56 Going into an ice bath is very interesting because you have a rebound increase in thermogenesis.
0:29:01 Now you should know from the previous episode that as that temperature increases, it will
0:29:05 shift your circadian rhythm and which direction it shifts your circadian rhythm will depend
0:29:08 on whether or not you’re doing it during the daytime or late in the day.
0:29:13 If you do it after 8pm, it’s going to make your day longer, right?
0:29:19 Because your body and your central clocks are used to temperature going up early in
0:29:22 the day and throughout the day and peaking in the afternoon.
0:29:27 If you then increase that further or you simply increase it over its baseline at 8pm after
0:29:31 temperature was already falling, even if it’s just by a half a degree or a couple of degrees,
0:29:35 or you do that with exercise, it doesn’t have to be with the ice bath, you are extending,
0:29:41 you are shifting forward, you’re a phase delaying your clock, you’re convincing your clock and
0:29:44 therefore the rest of your body that the day is still going, right?
0:29:49 You’re giving it the perception, the cellular and physiological perception that the day
0:29:54 is getting longer and you will want to naturally stay up later and wake up later.
0:29:57 So for those of you that are having trouble getting up and this is going to almost sound
0:30:01 laughable, but a cold shower first thing in the morning will wake you up but that’s waking
0:30:06 you up in the short term because of a different mechanism which I’ll talk about in a moment.
0:30:12 But it also is shifting your clock, it’s phase advancing your clock in a way that makes you
0:30:15 more likely to get up earlier the next day.
0:30:19 It’s going to make you want to wake up about half hour to an hour earlier the next day
0:30:23 than you normally would, whereas if you do it while your temperature is falling, it will
0:30:27 tend to delay and make your body perceive as if the day is getting longer.
0:30:34 But temperature is again is not just one tool to manipulate wake up time and circadian rhythm
0:30:39 and metabolism, it is the effector, it is the way that the central circadian clock impacts
0:30:41 all the cells and tissues of your body.
0:30:46 Light is the trigger, the suprachiasmatic nucleus is the master circadian clock that
0:30:48 mediates all these changes.
0:30:53 Also influenced by nonphotic influence like exercise and feeding and things of that sort.
0:30:56 But temperature is the effector.
0:30:59 Now you can also shift your circadian rhythm with eating.
0:31:05 When you travel and you land in a new location and your schedule is inverted 12 hours, one
0:31:09 way that we know you can shift your rhythm more quickly is to get onto the local meal
0:31:10 schedule.
0:31:12 Now that probably has to do with two effects.
0:31:16 One are changes in temperature and eating induced increases in body temperature.
0:31:18 Now you should understand why that would work.
0:31:23 As well as eating has this anticipatory secretion of hypercretinorexin that I talked about it
0:31:24 earlier.
0:31:28 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, David.
0:31:31 David makes a protein bar unlike any other.
0:31:36 It has 28 grams of protein, only 150 calories and 0 grams of sugar.
0:31:41 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:31:43 These bars from David also taste amazing.
0:31:46 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough.
0:31:49 But then again I also like the chocolate fudge flavored one and I also like the cake flavored
0:31:50 one.
0:31:51 Basically, I like all the flavors.
0:31:53 They’re incredibly delicious.
0:31:56 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:32:00 However, when I’m in a rush or I’m away from home or I’m just looking for a quick
0:32:04 afternoon snack, I often find that I’m looking for a high quality protein source.
0:32:09 With David, I’m able to get 28 grams of protein with the calories of a snack, which makes
0:32:13 it very easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight each
0:32:14 day.
0:32:17 And it allows me to do that without taking in excess calories.
0:32:21 I typically eat a David bar in the early afternoon or even mid afternoon if I want to bridge
0:32:23 that gap between lunch and dinner.
0:32:27 I like that it’s a little bit sweet so it tastes like a tasty snack, but it’s also
0:32:31 giving me that 28 grams of very high quality protein with just 150 calories.
0:32:35 If you would like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman.
0:32:41 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:32:47 Many people ask questions about food and neurotransmitters and how those relate to sleep, wakefulness
0:32:53 and mood, which is essentially 25 hours of content for me to cover.
0:32:57 But I’m going to try and distill out the most common questions.
0:33:01 We’ve talked a lot about neuromodulators like dopamine, acetylcholine and norepinephrine.
0:33:08 You may notice in those discussions that the precursors to say serotonin is tryptophan.
0:33:09 Tryptophan actually comes from the diet.
0:33:13 It comes from the foods that we eat.
0:33:15 Tyrosine is the precursor to dopamine.
0:33:18 It comes from the foods that we eat.
0:33:24 And then once we ingest them, those compounds circulate to a variety of different cells
0:33:26 and tissues.
0:33:32 But it is true that our food and the particular foods we can influence things like neuromodulator
0:33:34 levels to some extent.
0:33:40 Nuts and meats, in particular red meats, tend to be rich in things like tyrosine.
0:33:44 That tells you right there that because tyrosine is the precursor of dopamine and dopamine is
0:33:52 the precursor of norepinephrine and epinephrine, that those foods tend to lend themselves toward
0:33:57 the production of dopamine and epinephrine and the sorts of things that are associated
0:33:58 with wakefulness.
0:34:02 Now, of course, the volume of food that we eat also impacts our wakefulness.
0:34:08 If we eat a lot of anything, whether or not it’s ribeye, steaks, rice or cardboard, please
0:34:13 don’t eat cardboard, your stomach, if it’s very distended, will draw a lot of blood into
0:34:18 your gut and you will divert blood from other tissues and you’ll become sleepy.
0:34:22 So it’s not just about food content, it’s also about food volume, all right?
0:34:28 Fasting states generally are associated with more alertness, epinephrine and so forth.
0:34:34 And fed states are generally associated with more quiescence and relaxation, serotonin
0:34:40 and the kind of things that lend themselves more towards sleep and less toward alertness.
0:34:46 And fed states are generally associated with more quiescence and relaxation, serotonin
0:34:52 and the kind of things that lend themselves more towards sleep and less toward alertness.
0:34:57 There are a couple effects of food that are independent, or I should say a couple effects
0:35:01 of eating because the food won’t do it when it’s sitting across the table, but of eating
0:35:07 that are powerful for modulating, circadian rhythm, wakefulness, et cetera.
0:35:11 And that’s because every time we eat, we get eating induced thermogenesis regardless of
0:35:12 what we eat.
0:35:15 And now you know from the discussion about temperature that if you’re eating early in
0:35:20 the day, you’re tending to shift your rhythm earlier so that you’ll want to wake up earlier
0:35:21 the next day.
0:35:25 If you’re eating very late in the day, even if you can fall asleep after that, there’s
0:35:28 a tendency for you to want to sleep later the next day.
0:35:33 So as we finish up, I just want to offer you the opportunity to do an experiment.
0:35:41 It might be interesting, just a suggestion, to write down for each day when you went outside
0:35:45 to get sunlight and when you did that relative to waking.
0:35:50 And then you might just take note of when you exercised and you might note when you
0:35:55 might have felt chilled or cold if you do, or you might have felt particularly hot, or
0:35:57 if you woke up in the middle of the night when you felt particularly hot.
0:36:01 And then the last thing you might want to do is just write down if and when you did a
0:36:09 non-sleep deep-rest protocol, NSDR protocol, anything that you’re using to deliberately
0:36:14 teach your nervous system how to go from more alertness to more calmness in the waking state.
0:36:17 By doing this, you can start to reveal some really interesting patterns.
0:36:22 It’s really about taking the patterns of behaviors of waking and light viewing and eating and
0:36:29 exercise and superimposing that on what you’re learning in this podcast and elsewhere, of
0:36:31 course, and what you already know.
0:36:36 And trying to see where certain problems or pain points might be arising.
0:36:41 Maybe you start to find that using cold exposure early in the day is great for you, but using
0:36:44 it late, if it’s too late in the day, that’s not great.
0:36:49 Or if you’re into the sauna or it’s even like some people, including myself, if I take a
0:36:54 hot shower or sit in a hot tub or a sauna late at night, well, then I get a compensatory
0:36:58 decrease in body temperature and I sleep great, provided I hydrate well enough because that
0:37:02 can be kind of a dehydrating thing to sit in hot conditions.
0:37:08 But if I do the sauna early in the day, unless I exercise immediately afterward, then I tend
0:37:13 to get the temperature drop, which makes sense because we get the sauna, you get vasodilation,
0:37:16 you throw off a lot of heat and then you generally get a compensatory drop in temperature.
0:37:20 If you do that early in the day, that’s right about the time that that temperature is trying
0:37:22 to entrain the circadian clocks of your body.
0:37:28 So I just encourage you to start becoming scientists of your own physiology, of your
0:37:33 own brain and body and seeing how the various tools that you may or may not be using are
0:37:38 affecting your patterns of sleep, your patterns of attention and wakefulness.
0:37:42 It’s vitally important that if you do this, that you know that it’s not about trying to
0:37:46 get onto an extremely rigid schedule.
0:37:51 It’s really about trying to identify variables that are most powerful for you and that push
0:37:55 you in the direction that you want to go and changing the variables that are pushing your
0:37:58 body and your mind in the directions that you don’t want to go.
0:38:02 Self experimentation is something that should be done slowly, carefully.
0:38:04 You don’t want to be reckless about this.
0:38:09 And this is where I would say manipulating one or two variables at a time is really going
0:38:13 to be best as opposed to changing a dozen things all at once to really identify what
0:38:16 it is that’s most powerful for you.
0:38:18 And above all, thank you for your interest in science.
0:38:23 [MUSIC]
0:00:11 and actionable science-based tools for mental health, physical health, and performance.
0:00:16 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:17 School of Medicine.
0:00:21 Today is episode three of the podcast, and it is office hours.
0:00:26 Office hours, as many of you know, is where students come to the office of the professor,
0:00:32 sit down and ask questions, requesting clarification about things that were confusing, or to simply
0:00:37 go down the route of exploring a topic with more depth and detail.
0:00:43 Somebody asked, “What is the role of moonlight and fire?”
0:00:47 I’m presuming they mean fireplace or candle or things of that sort.
0:00:52 In setting circadian rhythms, is it okay to view moonlight at night, or will that wake
0:00:53 me up?
0:00:59 Will a fire in my fireplace or using candlelight be too much light?
0:01:00 Great question.
0:01:05 It turns out that moonlight, candlelight, and even a fireplace, if you have one of these
0:01:12 roaring fires going in the fireplace, do not reset your circadian clock at night and trick
0:01:14 your brain into thinking that it’s morning.
0:01:19 Even though, if you’ve ever sat close to a fireplace or even a candle, that light seems
0:01:23 very bright, and there are two reasons for that that are very important.
0:01:28 The first one is that these neurons in your eye that I discussed in the previous episode,
0:01:34 these melanopsin ganglion cells, also called intrinsically photosensitive ganglion cells,
0:01:39 those cells adjust their sensitivity across the day, and those cells respond best to the
0:01:45 blue-yellow contrast present in the rising and setting sun, so-called low-solar angle
0:01:50 sun, also discussed in the previous episode, but those cells adjust their sensitivity such
0:01:59 that they will not activate the triggers in the brain that convey daytime signals when
0:02:05 they view moonlight, even a full moon, a really bright moon, or fire.
0:02:08 Because we talked about just how crucial it is to avoid bright lights between the hours
0:02:16 of about 10 p.m. and 4 a.m., except when you need to view things for sake of safety or work
0:02:17 or so and so forth.
0:02:20 I also received a lot of questions about red light.
0:02:26 In principle, red light will not stimulate the melanopsin retinal neurons that wake
0:02:29 up the brain and circadian clock and signal daytime.
0:02:33 However, most of the red lights, in particular the red lights that come on these sheets of
0:02:39 these products that people are supposed to view them in order to access a number of health
0:02:45 effects, those are way too bright and would definitely wake up your body and brain.
0:02:49 So if you’re thinking about red light for sake of avoiding the negative effects of light
0:02:53 later in the day and at night, then you want that red light to be very, very dim.
0:02:57 Certainly much dimmer than is on most of those commercial products.
0:02:59 Now, do you need red lights?
0:03:00 No.
0:03:04 Although red lights are rather convenient because you can see pretty well with them on.
0:03:06 But if they’re dim, they won’t wake up the circadian clock.
0:03:11 They won’t have this dopamine disrupting thing that we talked about in the previous podcast.
0:03:17 Okay, a huge number of people asked me about light through windows, setting your circadian
0:03:22 clock with sunlight coming through a window is going to take 50 to 100 times longer.
0:03:25 You can download the free app Light Meter.
0:03:29 You can have a bright day outside or some sunlight, hold up that app, take a picture.
0:03:31 It’ll tell you how many lux are in that environment.
0:03:35 Now close the window and if you want, close the screen or don’t open the screen.
0:03:39 You can do all sorts of experiments and you’ll see that it will at least half the amount
0:03:47 of lux and it doesn’t scale linearly, meaning let’s say I get 10,000 lux outside, 5,000
0:03:52 lux looking out through an open window and then I close the window and it’s 2,500 lux.
0:03:57 It does not mean that you just need to view that sunlight for twice as long if it’s half
0:03:58 as many lux.
0:04:05 Okay, it’s not like 2,500 lux means you need to look for 10 minutes and 5,000 lux means
0:04:06 you look for five minutes.
0:04:10 It doesn’t scale that way just because the biology doesn’t work that way.
0:04:13 Best thing to do is to get outside if you can.
0:04:16 If you can’t, next best thing to do is to keep that window open.
0:04:20 It is perfectly fine to wear prescription lenses and contacts.
0:04:24 Why is it okay to wear prescription lenses and contacts when those are glass also?
0:04:28 But looking through a window diminishes the effect.
0:04:30 Well, we should think about this.
0:04:34 The lenses that you wear in front of your eyes by prescription or on your eyes are designed
0:04:37 to focus the light onto your neural retina.
0:04:42 So let’s think about why I’m making some of these recommendations because I think it can
0:04:48 really empower you with the ability to change your behavior in terms of light viewing and
0:04:55 other things depending on time of year, depending on other lifestyle factors.
0:05:00 The important point to understand is that early in the day, your central circadian clocks
0:05:03 and all these mechanisms are looking for a lot of light.
0:05:04 Okay.
0:05:11 I want to talk about seasonal changes in all these things as they relate to mood and metabolism.
0:05:16 So as all of you know, the earth spins once every 24 hours on its axis.
0:05:19 So part of that day we’re bathed in sunlight depending on where we are.
0:05:22 The other half of the day or part of the day we’re in darkness.
0:05:29 The earth also travels around the sun 365 days is the time that it takes one year to travel
0:05:32 around that sun.
0:05:34 The earth is tilted.
0:05:37 It’s not perfectly upright.
0:05:40 So the earth is tilted on its axis.
0:05:44 So depending on where we are in that 365 day journey and depending on where we are in terms
0:05:49 of hemisphere, northern hemisphere, southern hemisphere, some days of the year are longer
0:05:51 than others.
0:05:52 Some are very short.
0:05:53 Some are very long.
0:05:57 If you’re at the equator, you experience less variation in day length and therefore night
0:05:58 length.
0:06:02 And if you’re closer to the poles, you’re going to experience some very long days and you’re
0:06:06 also going to experience some very short days depending on which pole you’re at and what
0:06:08 time of year it is.
0:06:11 The simple way to put this is depending on time of year, the days are either getting
0:06:13 shorter or getting longer.
0:06:21 Now every cell in your body adjusts its biology according to day length, except your brain
0:06:25 body and cells don’t actually know anything about day length.
0:06:27 It only knows night length.
0:06:29 And here’s how it works.
0:06:33 Light inhibits melatonin powerfully.
0:06:40 If days are long and getting longer, that means melatonin is reduced.
0:06:45 If days are getting shorter, that melatonin signal is getting longer.
0:06:51 So every cell in your body actually knows external day length and therefore time of year
0:06:54 by way of the duration of the melatonin signal.
0:07:00 By understanding that light and extended day length inhibit melatonin and melatonin tends
0:07:05 to be associated with a more depressed or reduced functioning of these activity driving
0:07:11 and mood elevating signals and understanding that you have some control over melatonin by
0:07:16 way of light, including sunlight but also artificial light, that should empower you, I believe,
0:07:22 to make the adjustments so that if you’re feeling low, you might ask, “How much light
0:07:23 am I getting?
0:07:24 When am I getting that light?”
0:07:27 Because sleep is also important for restoring mood.
0:07:28 So you need sleep.
0:07:33 You can’t just crush melatonin across the board and expect to feel good because then
0:07:37 you’re not going to fall asleep and stay asleep.
0:07:43 Melatonin, not incidentally, comes from, is synthesized from serotonin.
0:07:49 Serotonin is a neurotransmitter that is associated with feelings of well-being provided to proper
0:07:50 levels.
0:07:56 But well-being of a particular kind, well-being associated with quiescence and calm and the
0:08:01 feeling that we have enough resources in our immediate conditions is the kind of thing
0:08:07 that comes from a good meal or sitting down with friends or holding a loved one or conversing
0:08:11 with somebody that you really bond with.
0:08:13 Serotonin does not stimulate action.
0:08:16 It tends to stimulate stillness.
0:08:21 Very different than the neuromodulator dopamine, which is a reward feel-good neuromodulator
0:08:23 that stimulates action.
0:08:29 And actually, dopamine is the precursor to epinephrine, to adrenaline, which actually
0:08:30 puts us into action.
0:08:34 It’s actually made from dopamine, right?
0:08:39 So you can start to think about light as a signal that is very powerful for modulating
0:08:45 things like sleep and wakefulness, but also serotonin levels, melatonin levels.
0:08:48 And I talked about this previously, but I’ll mention once more that light in the middle
0:08:52 of the night reduces dopamine levels to the point where it can start causing problems
0:08:55 with learning a memory and mood.
0:09:00 That’s one powerful reason to avoid bright light in the middle of the night.
0:09:04 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, Element.
0:09:08 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:09:12 That means the electrolytes, sodium magnesium and potassium, in the correct ratios, but
0:09:13 no sugar.
0:09:17 We should all know that proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:09:22 In fact, even a slight degree of dehydration can diminish your cognitive and physical performance
0:09:23 to a considerable degree.
0:09:26 It’s also important that you’re not just hydrated, but that you get adequate amounts
0:09:29 of electrolytes in the right ratios.
0:09:33 Drinking a packet of element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re
0:09:36 getting adequate amounts of hydration and electrolytes.
0:09:39 To make sure that I’m getting proper amounts of both, I dissolve one packet of element
0:09:44 in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically
0:09:45 first thing in the morning.
0:09:49 I’ll also drink a packet of element dissolved in water, drink any kind of physical exercise
0:09:54 that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:09:57 There are a bunch of different great tasting flavors of element.
0:10:00 I like the watermelon, I like the raspberry, I like the citrus, basically I like all of
0:10:01 them.
0:10:06 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com/huberman to claim an
0:10:09 element sample pack with the purchase of any element drink mix.
0:10:15 Again, that’s drink element spelled L-M-N-T, so it’s drinkelement.com/huberman to claim
0:10:16 a free sample pack.
0:10:19 Today’s episode is also brought to us by 8Sleep.
0:10:23 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:10:27 Now I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts
0:10:29 of quality sleep each night.
0:10:33 Now one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature
0:10:37 of your sleeping environment is correct, and that’s because in order to fall and stay deeply
0:10:42 asleep, your body temperature actually has to drop by about 1 to 3 degrees, and in order
0:10:46 to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase
0:10:48 about 1 to 3 degrees.
0:10:52 8Sleep makes it very easy to control the temperature of your sleeping environment by allowing you
0:10:56 to program the temperature of your mattress cover at the beginning, middle, and end of
0:10:57 the night.
0:11:01 I’ve been sleeping on an 8Sleep mattress cover for nearly four years now, and it has completely
0:11:04 transformed and improved the quality of my sleep.
0:11:09 8Sleep recently launched their newest generation of the pod cover called the Pod4 Ultra.
0:11:13 The Pod4 Ultra has improved cooling and heating capacity, I find that very useful because
0:11:16 I like to make the bed really cool at the beginning of the night, even colder in the
0:11:20 middle of the night, and warm as I wake up.
0:11:23 That’s what gives me the most slow wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:11:29 If you’d like to try an 8Sleep mattress cover, you can go to 8Sleep.com/huberman to access
0:11:31 their Black Friday offer right now.
0:11:35 With this Black Friday discount, you can save up to $600 on their Pod4 Ultra.
0:11:37 This is 8Sleep’s biggest sale of the year.
0:11:43 8Sleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:11:47 Again, that’s 8Sleep.com/huberman.
0:11:51 Throughout this podcast and in previous episodes, I’ve been mentioning neuromodulators, things
0:11:57 like serotonin and dopamine, which tend to bias certain brain circuits and things in
0:12:01 our body to happen, and certain brain circuits and things in our body not to happen.
0:12:05 One of the ones I’ve mentioned numerous times is epinephrine, which is a neuromodulator
0:12:08 that tends to put us into action, make us want to move.
0:12:12 In fact, when it’s released in high amounts in our brain and body, it can lead to what
0:12:16 we call stress, or the feeling of being stressed.
0:12:21 Several people asked me, “What’s the difference between epinephrine and adrenaline?”
0:12:25 Adrenaline is secreted from the adrenal glands, which sit right above our kidneys.
0:12:31 Epinephrine is the exact same molecule, except that it’s released within the brain.
0:12:34 Epinephrine and adrenaline are basically the same thing, and they tend to stimulate agitation
0:12:36 and then desire to move.
0:12:39 I’ve got a lot of questions about exercise.
0:12:43 What forms of exercise are best for sleeping well?
0:12:44 When should I exercise, et cetera?
0:12:48 There are basically two forms of exercise that we can talk about, although, of course,
0:12:50 I realize there are many different forms of exercise.
0:12:54 There’s much more nuance to this, but we can talk about cardiovascular exercise where the
0:12:58 idea is to repeat a movement over and over and over continuously, so that’ll be like
0:13:01 running, biking, rowing, and cycling, this kind of thing.
0:13:09 Or there’s resistance exercise, where you’re moving, lifting, presumably putting down also.
0:13:14 Things of progressively heavier and heavier weight that you couldn’t do continuously for
0:13:15 30 minutes.
0:13:19 Now, you will see some places aerobic exercise is best done in the morning and weight training
0:13:21 is best done in the afternoon.
0:13:25 I think there’s far more individual variation than that.
0:13:30 I think there are, however, a couple of windows that the exercise science literature and the
0:13:37 circadian literature points to as windows related to body temperature in which performance,
0:13:44 injury, in which performance is optimized, injury is reduced, and so on.
0:13:51 Those tend to be 30 minutes after waking, three hours after waking, and the later afternoon,
0:13:56 usually 11 hours after waking, which is when temperature tends to peak.
0:13:59 A note about working out first thing in the morning.
0:14:01 Last time we talked about nonphotic phase shifts.
0:14:06 If you exercise first thing in the morning, your body will start to develop an anticipatory
0:14:07 circuit.
0:14:12 There’s actually plasticity in these circadian circuits that will lead you to want to wake
0:14:15 up at the particular time that you exercise the previous three or four days.
0:14:20 So that can be a powerful tool, but you still want to get light exposure, because it turns
0:14:25 out that light and exercise converge to giving even bigger wakeup signal to the brain and
0:14:26 body.
0:14:29 You might want to think about that.
0:14:32 Some people find if they exercise late in the day, they have trouble sleeping.
0:14:39 In general, intense exercise does that, whereas the kind of lower intensity exercise doesn’t.
0:14:44 Many of your questions were about neural plasticity, which is the brain and nervous system’s ability
0:14:48 to change in response to experience.
0:14:52 There was a question that asked whether or not these really deep biological mechanisms
0:14:58 around wakefulness, time of waking, sleep, et cetera, were subject to neural plasticity,
0:15:00 and indeed they are.
0:15:04 Some of that plasticity is short-term and some of it is more long-term.
0:15:10 There’s a really good analogy here, which is if you happen to eat on a very tight schedule
0:15:16 where every day, say at 8 a.m., noon, and 7 p.m. is when you eat your food, not suggesting
0:15:20 you do this, but let’s say you were to do that for a couple days.
0:15:25 After a few days, you would start to anticipate those meal times where no matter where you
0:15:30 were in the world, no matter what was going on in your life, about five to 10 minutes
0:15:35 before those meal times, you would start to feel hungry and even a little agitated, which
0:15:39 is your body’s way of trying to get you to forge for food.
0:15:44 That’s because of some peptide signals that come from the periphery from your body, things
0:15:50 like hypocretinorexin that signal to the hypothalamus and brainstem to make you active
0:15:53 and alert and look for food and feel hungry.
0:15:59 There’s an anticipatory circuit that’s a chemical circuit, but eventually over time,
0:16:04 the neurons, the neural circuits that control hypocretinorexin would get tuned to the neural
0:16:11 circuits that are involved in eating and maybe even smell and taste to create a eating circuit
0:16:15 that’s unique to your pattern, to your rhythms.
0:16:21 The same thing is true for these waking and exercise and other schedules, including ultradian
0:16:22 schedules.
0:16:26 If you wake up in the morning and start getting your sunlight, you start exercising in the
0:16:31 morning or you exercise in the afternoon, pretty soon, your body will start to anticipate
0:16:36 that and start to secrete hormones and other signals that prepare your body for the ensuing
0:16:39 activity of waking up or going to sleep.
0:16:46 If you get onto a pattern or a rhythm, even if that rhythm isn’t down to the minute, you’ll
0:16:50 find that there’s plasticity in these circuits and it becomes easier to wake up early if
0:16:54 that’s your thing or exercise at a particular day if that’s your thing.
0:16:57 That’s the beauty of neural plasticity.
0:17:01 A number of people ask, “What can I do to increase plasticity?”
0:17:03 That really comes in two forms.
0:17:10 There’s plasticity that we can access in sleep to improve rates of learning and depth of
0:17:16 learning from the previous day or so, and there’s this NSDR, non-sleep deep breaths that can
0:17:21 be done without sleeping to improve rates of learning and depth of retention, et cetera.
0:17:25 Let’s consider those both and you can incorporate these protocols if you like.
0:17:29 Again, these are based on quality peer-reviewed studies.
0:17:32 First let’s talk about learning in sleep.
0:17:36 This is based on some work that I’ll provide the reference for that was published in the
0:17:39 Journal of Science.
0:17:40 Excellent journal.
0:17:44 Matt Walker also talks about some of these studies done by others in his book, Why We
0:17:46 Sleep.
0:17:50 These studies, just to remind you, are structured the following way.
0:17:55 An individual is brought into a laboratory, does a spatial memory task.
0:18:00 There tends to be a screen with a bunch of different objects popping up on the screen
0:18:01 in different locations.
0:18:05 It might be a bulldog’s face, it might be a cat, then it might be an apple, then it
0:18:07 might be a pen in different locations.
0:18:11 That sounds trivially easy, but with time you can imagine it gets pretty tough to come
0:18:16 back a day later and remember if something presented in a given location was something
0:18:19 you’ve seen before and whether or not it was presented in that location or a different
0:18:20 location.
0:18:25 If you had enough objects and changed locations enough, this can actually be quite difficult.
0:18:32 In this study, the subjects either just went through the experiment or a particular odor
0:18:38 was released into the room while they were learning, or a tone was played in the room
0:18:44 while they were learning, and then during the sleep of those subjects the following night
0:18:53 and the following night, this was done repeatedly for several nights, the same odor or tone was
0:18:56 played while the subjects were sleeping.
0:19:00 They did this in different stages of sleep, non-rem sleep and rapid eye movement sleep,
0:19:01 REM sleep.
0:19:08 They did this with just the tone in sleep if the subjects had had the odor, but not the
0:19:13 tone, they did it with putting the tone if they had had the odor while learning, so basically
0:19:17 all the controls, all the things you’d want to see done to make sure that it wasn’t some
0:19:21 indirect effect, some modulatory effect.
0:19:27 What they found was that providing the same stimulus, the odor if they smelled an odor
0:19:33 or a tone if the subjects heard a tone while learning, if they just delivered that odor
0:19:39 or tone while the subjects slept, rates of learning and retention of information was
0:19:40 significantly greater.
0:19:42 This is pretty cool.
0:19:47 What this means is that you can cue the subconscious brain, the asleep brain, to learn particular
0:19:51 things better and faster.
0:19:52 So how might you implement this?
0:19:54 Well, you could play with this if you want.
0:19:59 I don’t see any real challenge to this provided the odor is a safe one and it doesn’t wake
0:20:04 you up and the tone is a safe one and doesn’t wake you up.
0:20:08 You could do this by having a metronome, for instance, while learning something, playing
0:20:13 in the background or particular music and then have that very faintly while you sleep.
0:20:16 So you could apply this if you like and try this.
0:20:19 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:20:24 AG1 is a vitamin mineral probiotic drink that includes prebiotics and adaptogens.
0:20:29 I’ve been drinking AG1 since 2012 and I started doing it at a time when my budget was really
0:20:30 limited.
0:20:34 In fact, I only had enough money to purchase one supplement and I’m so glad that I made
0:20:36 that supplement AG1.
0:20:39 The reason for that is even though I strive to eat whole foods and unprocessed foods,
0:20:44 it’s very difficult to get enough vitamins and minerals, micronutrients and adaptogens
0:20:47 from diet alone in order to make sure that I’m at my best, meaning have enough energy
0:20:52 for all the activities I participate in from morning until night, sleeping well at night
0:20:54 and keeping my immune system strong.
0:20:59 When I take AG1 daily, I find that all aspects of my health, my physical health, my mental
0:21:03 health, my performance, recovery from exercise, all of those improve.
0:21:06 And I know that because I’ve had lapses when I didn’t take my AG1 and I certainly felt
0:21:07 the difference.
0:21:11 I also notice, and this makes perfect sense given the relationship between the gut microbiome
0:21:16 and the brain, that when I regularly take AG1 that I have more mental clarity and more
0:21:17 mental energy.
0:21:24 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:21:29 For this month only, November 2024, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3
0:21:34 fatty acids from fish oil in addition to their usual welcome kit of five free travel packs
0:21:37 and a year supply of vitamin D3K2.
0:21:41 As I’ve discussed many times before on this podcast, omega-3 fatty acids are critical
0:21:44 for brain health, mood, cognition and more.
0:21:49 Again, go to drinkag1.com/huberman to claim this special offer.
0:21:53 The other form of neuroplasticity is not the neuroplasticity that you’re amplifying
0:21:59 by listening to tones or smelling odors in sleep, but the neuroplasticity that you can
0:22:02 access with non-sleep deep rest.
0:22:08 So NSDR, non-sleep deep rest, as well as short 20-minute naps, which are very close to non-sleep
0:22:13 deep rest because people rarely drop into deep states of sleep during short naps unless
0:22:21 they’re very sleep deprived, NSDR has been shown to increase rates of learning when done
0:22:28 for 20-minute bouts to match an approximately 90-minute bout of learning.
0:22:29 So what am I talking about?
0:22:34 90-minute cycles are these ultradian cycles that I’ve talked about previously and we tend
0:22:41 to learn very well by taking a 90-minute cycle, transitioning into some focus mode early in
0:22:45 the cycle when it’s hard to focus, and then deep focus and learning feels almost like
0:22:50 agitation and strain, and then by the end of that 90-minute cycle, it becomes very hard
0:22:54 to maintain focus and learn more information.
0:23:00 There’s a study published in Cell Reports last year, great journal, excellent paper showing
0:23:07 that 20-minute naps or light sleep of the sort of non-sleep deep rest taken immediately
0:23:11 after we’re close to, it doesn’t have to be immediately after you finish the last sentence
0:23:17 of learning or whatever it is or bar of music, but a couple of minutes after transitioning
0:23:22 to a period of non-sleep deep rest where you’re turning off the analysis of duration path
0:23:27 and outcome has been shown to accelerate learning to a significant degree, both the amount of
0:23:30 information and the retention of that information.
0:23:38 So that’s pretty cool because this is a cost-free, drug-free way of accelerating learning without
0:23:43 having to get more sleep, but simply by introducing these 20-minute bouts.
0:23:48 I would encourage people if they want to try this to consider the 20 minutes per every
0:23:53 90 minutes of ultradian learning cycle, which brings us to the next thing about learning
0:23:57 and plasticity, which is Neutropics, a.k.a. smart drugs.
0:24:00 This is a big topic.
0:24:07 That sigh was a sigh of concern about how to address Neutropics in a thorough enough but
0:24:08 thoughtful enough way.
0:24:13 There are elements to learning that we’ve discussed here before that are very concrete.
0:24:19 Things like the ability to focus and put the blinders on to everything else that’s happening
0:24:23 around you and in your head, mainly, distractions about things you should be doing, could be
0:24:27 doing or might be doing, and focus on what you need to do.
0:24:33 And then that’s required for triggering the acetylcholine neuromodulator that will then
0:24:38 allow you to highlight the particular synapses that will then later change in sleep.
0:24:43 So no Neutropic allows you to bypass the need for sleep and deep rest.
0:24:44 That’s important to understand.
0:24:48 Right now, most Neutropics tend to bundle a bunch of things together.
0:24:50 Most of them include some form of stimulant, caffeine.
0:24:54 You can’t just ingest more stimulant to be more focused.
0:24:55 It doesn’t work that way.
0:25:01 Most Neutropics also include things that increase or design to increase acetylcholine, things
0:25:05 like AlphaGPC and other things of that sort.
0:25:08 And indeed, there’s some evidence that they can increase acetylcholine.
0:25:10 So we need the focus component.
0:25:11 We need the alertness component.
0:25:16 The alertness component comes from epinephrine traditionally from caffeine stimulation.
0:25:21 The acetylcholine stimulation traditionally comes from choline donors or AlphaGPC, things
0:25:22 of that sort.
0:25:27 And then you would want to have some sort of off switch because anything that’s going
0:25:32 to really stimulate your alertness that then provides a crash, that crash is not a crash
0:25:37 into the deep kind of restful slumber that you would want for learning.
0:25:45 It’s a crash into the kind of, let’s just call it lopsided sleep, meaning it’s deep
0:25:49 sleep, but it lacks certain spindles and other elements of the physiology, sleep spindles
0:25:54 that really engage the learning process and the reconfiguration of synapses.
0:26:03 So right now, my stance on Neutropics is that maybe, maybe for occasional use provided it’s
0:26:04 safe for you.
0:26:05 I’m not recommending it.
0:26:11 But in general, it tends to use more of a shotgun approach than is probably going to
0:26:15 be useful for learning and memory in the long run.
0:26:16 Okay.
0:26:22 I’d like to continue by talking about the role of temperature in sleep, accessing sleep,
0:26:25 staying asleep and wakefulness.
0:26:30 Temperature is super interesting as it relates to circadian rhythms and wakefulness and sleep.
0:26:36 First let’s take a look at what’s happening to our body temperature across each 24 hour
0:26:38 cycle.
0:26:44 In general, our temperature tends to be lowest right around 4 a.m. and starts creeping up
0:26:51 around 6 a.m., 8 a.m. and peaks sometime between 4 p.m. and 6 p.m.
0:26:54 There’s also an important way in which temperature matches day length.
0:26:58 In general, as days get longer, it tends to be hotter out.
0:27:01 Not always, but in general, that’s the way it is.
0:27:04 And as days get shorter, it tends to be colder outside.
0:27:10 So temperature and day length are also linked, metabolically they’re linked, biologically
0:27:15 they’re linked, excuse me, and atmospherically they’re linked for the reasons that we talked
0:27:20 about before about duration of day length and other climate features and so forth.
0:27:25 So one of the most powerful things about setting your circadian rhythm properly is that your
0:27:30 temperature will start to fall into a regular rhythm and that temperature has a very strong
0:27:36 effect on things like metabolism and when you will feel most willing and interested
0:27:38 in exercising.
0:27:42 Typically, the willingness to exercise and engage in any kind of activity, mental or
0:27:47 physical, is going to be when that rise in temperature is steepest, when the slope of
0:27:48 that line is greatest.
0:27:52 That’s why 30 minutes after waking is one of those key windows, as well as three hours
0:27:58 after waking and then when temperature actually peaks, which is generally, generally about
0:28:00 11 hours after waking.
0:28:05 So this is why we say that temperature and circadian rhythm are linked, but they’re
0:28:08 actually even more linked than that.
0:28:12 We’ve talked before about how light enters the eye, triggers activation of these melanopsin
0:28:16 cells which then triggers activation of the suprachiasmatic nucleus, the master circadian
0:28:17 clock.
0:28:20 And then I always say the master circadian clock informs all the cells and tissues of
0:28:24 your body and puts them into a nice cohesive rhythm.
0:28:29 But what I’ve never answered was how it actually puts them into that rhythm.
0:28:31 And it does it two ways.
0:28:35 One is it secretes a peptide, a peptide is just a little protein that floats through
0:28:40 the bloodstream and signals to the cells, but the other way is it synchronizes the temperature
0:28:42 under which those cells exist.
0:28:46 So temperature is actually the effector of the circadian rhythm.
0:28:51 Nowadays, there’s some interest in cold showers and ice baths.
0:28:56 Going into an ice bath is very interesting because you have a rebound increase in thermogenesis.
0:29:01 Now you should know from the previous episode that as that temperature increases, it will
0:29:05 shift your circadian rhythm and which direction it shifts your circadian rhythm will depend
0:29:08 on whether or not you’re doing it during the daytime or late in the day.
0:29:13 If you do it after 8pm, it’s going to make your day longer, right?
0:29:19 Because your body and your central clocks are used to temperature going up early in
0:29:22 the day and throughout the day and peaking in the afternoon.
0:29:27 If you then increase that further or you simply increase it over its baseline at 8pm after
0:29:31 temperature was already falling, even if it’s just by a half a degree or a couple of degrees,
0:29:35 or you do that with exercise, it doesn’t have to be with the ice bath, you are extending,
0:29:41 you are shifting forward, you’re a phase delaying your clock, you’re convincing your clock and
0:29:44 therefore the rest of your body that the day is still going, right?
0:29:49 You’re giving it the perception, the cellular and physiological perception that the day
0:29:54 is getting longer and you will want to naturally stay up later and wake up later.
0:29:57 So for those of you that are having trouble getting up and this is going to almost sound
0:30:01 laughable, but a cold shower first thing in the morning will wake you up but that’s waking
0:30:06 you up in the short term because of a different mechanism which I’ll talk about in a moment.
0:30:12 But it also is shifting your clock, it’s phase advancing your clock in a way that makes you
0:30:15 more likely to get up earlier the next day.
0:30:19 It’s going to make you want to wake up about half hour to an hour earlier the next day
0:30:23 than you normally would, whereas if you do it while your temperature is falling, it will
0:30:27 tend to delay and make your body perceive as if the day is getting longer.
0:30:34 But temperature is again is not just one tool to manipulate wake up time and circadian rhythm
0:30:39 and metabolism, it is the effector, it is the way that the central circadian clock impacts
0:30:41 all the cells and tissues of your body.
0:30:46 Light is the trigger, the suprachiasmatic nucleus is the master circadian clock that
0:30:48 mediates all these changes.
0:30:53 Also influenced by nonphotic influence like exercise and feeding and things of that sort.
0:30:56 But temperature is the effector.
0:30:59 Now you can also shift your circadian rhythm with eating.
0:31:05 When you travel and you land in a new location and your schedule is inverted 12 hours, one
0:31:09 way that we know you can shift your rhythm more quickly is to get onto the local meal
0:31:10 schedule.
0:31:12 Now that probably has to do with two effects.
0:31:16 One are changes in temperature and eating induced increases in body temperature.
0:31:18 Now you should understand why that would work.
0:31:23 As well as eating has this anticipatory secretion of hypercretinorexin that I talked about it
0:31:24 earlier.
0:31:28 I’d like to take a quick break and thank one of our sponsors, David.
0:31:31 David makes a protein bar unlike any other.
0:31:36 It has 28 grams of protein, only 150 calories and 0 grams of sugar.
0:31:41 That’s right, 28 grams of protein and 75% of its calories come from protein.
0:31:43 These bars from David also taste amazing.
0:31:46 My favorite flavor is chocolate chip cookie dough.
0:31:49 But then again I also like the chocolate fudge flavored one and I also like the cake flavored
0:31:50 one.
0:31:51 Basically, I like all the flavors.
0:31:53 They’re incredibly delicious.
0:31:56 For me personally, I strive to eat mostly whole foods.
0:32:00 However, when I’m in a rush or I’m away from home or I’m just looking for a quick
0:32:04 afternoon snack, I often find that I’m looking for a high quality protein source.
0:32:09 With David, I’m able to get 28 grams of protein with the calories of a snack, which makes
0:32:13 it very easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight each
0:32:14 day.
0:32:17 And it allows me to do that without taking in excess calories.
0:32:21 I typically eat a David bar in the early afternoon or even mid afternoon if I want to bridge
0:32:23 that gap between lunch and dinner.
0:32:27 I like that it’s a little bit sweet so it tastes like a tasty snack, but it’s also
0:32:31 giving me that 28 grams of very high quality protein with just 150 calories.
0:32:35 If you would like to try David, you can go to davidprotein.com/huberman.
0:32:41 Again, the link is davidprotein.com/huberman.
0:32:47 Many people ask questions about food and neurotransmitters and how those relate to sleep, wakefulness
0:32:53 and mood, which is essentially 25 hours of content for me to cover.
0:32:57 But I’m going to try and distill out the most common questions.
0:33:01 We’ve talked a lot about neuromodulators like dopamine, acetylcholine and norepinephrine.
0:33:08 You may notice in those discussions that the precursors to say serotonin is tryptophan.
0:33:09 Tryptophan actually comes from the diet.
0:33:13 It comes from the foods that we eat.
0:33:15 Tyrosine is the precursor to dopamine.
0:33:18 It comes from the foods that we eat.
0:33:24 And then once we ingest them, those compounds circulate to a variety of different cells
0:33:26 and tissues.
0:33:32 But it is true that our food and the particular foods we can influence things like neuromodulator
0:33:34 levels to some extent.
0:33:40 Nuts and meats, in particular red meats, tend to be rich in things like tyrosine.
0:33:44 That tells you right there that because tyrosine is the precursor of dopamine and dopamine is
0:33:52 the precursor of norepinephrine and epinephrine, that those foods tend to lend themselves toward
0:33:57 the production of dopamine and epinephrine and the sorts of things that are associated
0:33:58 with wakefulness.
0:34:02 Now, of course, the volume of food that we eat also impacts our wakefulness.
0:34:08 If we eat a lot of anything, whether or not it’s ribeye, steaks, rice or cardboard, please
0:34:13 don’t eat cardboard, your stomach, if it’s very distended, will draw a lot of blood into
0:34:18 your gut and you will divert blood from other tissues and you’ll become sleepy.
0:34:22 So it’s not just about food content, it’s also about food volume, all right?
0:34:28 Fasting states generally are associated with more alertness, epinephrine and so forth.
0:34:34 And fed states are generally associated with more quiescence and relaxation, serotonin
0:34:40 and the kind of things that lend themselves more towards sleep and less toward alertness.
0:34:46 And fed states are generally associated with more quiescence and relaxation, serotonin
0:34:52 and the kind of things that lend themselves more towards sleep and less toward alertness.
0:34:57 There are a couple effects of food that are independent, or I should say a couple effects
0:35:01 of eating because the food won’t do it when it’s sitting across the table, but of eating
0:35:07 that are powerful for modulating, circadian rhythm, wakefulness, et cetera.
0:35:11 And that’s because every time we eat, we get eating induced thermogenesis regardless of
0:35:12 what we eat.
0:35:15 And now you know from the discussion about temperature that if you’re eating early in
0:35:20 the day, you’re tending to shift your rhythm earlier so that you’ll want to wake up earlier
0:35:21 the next day.
0:35:25 If you’re eating very late in the day, even if you can fall asleep after that, there’s
0:35:28 a tendency for you to want to sleep later the next day.
0:35:33 So as we finish up, I just want to offer you the opportunity to do an experiment.
0:35:41 It might be interesting, just a suggestion, to write down for each day when you went outside
0:35:45 to get sunlight and when you did that relative to waking.
0:35:50 And then you might just take note of when you exercised and you might note when you
0:35:55 might have felt chilled or cold if you do, or you might have felt particularly hot, or
0:35:57 if you woke up in the middle of the night when you felt particularly hot.
0:36:01 And then the last thing you might want to do is just write down if and when you did a
0:36:09 non-sleep deep-rest protocol, NSDR protocol, anything that you’re using to deliberately
0:36:14 teach your nervous system how to go from more alertness to more calmness in the waking state.
0:36:17 By doing this, you can start to reveal some really interesting patterns.
0:36:22 It’s really about taking the patterns of behaviors of waking and light viewing and eating and
0:36:29 exercise and superimposing that on what you’re learning in this podcast and elsewhere, of
0:36:31 course, and what you already know.
0:36:36 And trying to see where certain problems or pain points might be arising.
0:36:41 Maybe you start to find that using cold exposure early in the day is great for you, but using
0:36:44 it late, if it’s too late in the day, that’s not great.
0:36:49 Or if you’re into the sauna or it’s even like some people, including myself, if I take a
0:36:54 hot shower or sit in a hot tub or a sauna late at night, well, then I get a compensatory
0:36:58 decrease in body temperature and I sleep great, provided I hydrate well enough because that
0:37:02 can be kind of a dehydrating thing to sit in hot conditions.
0:37:08 But if I do the sauna early in the day, unless I exercise immediately afterward, then I tend
0:37:13 to get the temperature drop, which makes sense because we get the sauna, you get vasodilation,
0:37:16 you throw off a lot of heat and then you generally get a compensatory drop in temperature.
0:37:20 If you do that early in the day, that’s right about the time that that temperature is trying
0:37:22 to entrain the circadian clocks of your body.
0:37:28 So I just encourage you to start becoming scientists of your own physiology, of your
0:37:33 own brain and body and seeing how the various tools that you may or may not be using are
0:37:38 affecting your patterns of sleep, your patterns of attention and wakefulness.
0:37:42 It’s vitally important that if you do this, that you know that it’s not about trying to
0:37:46 get onto an extremely rigid schedule.
0:37:51 It’s really about trying to identify variables that are most powerful for you and that push
0:37:55 you in the direction that you want to go and changing the variables that are pushing your
0:37:58 body and your mind in the directions that you don’t want to go.
0:38:02 Self experimentation is something that should be done slowly, carefully.
0:38:04 You don’t want to be reckless about this.
0:38:09 And this is where I would say manipulating one or two variables at a time is really going
0:38:13 to be best as opposed to changing a dozen things all at once to really identify what
0:38:16 it is that’s most powerful for you.
0:38:18 And above all, thank you for your interest in science.
0:38:23 [MUSIC]
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta xem lại các tập trước để tìm ra những công cụ khoa học dựa trên bằng chứng mạnh mẽ và có thể áp dụng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford.
Hôm nay là tập thứ ba của podcast, và đây là giờ làm việc. Giờ làm việc, như nhiều bạn đã biết, là nơi sinh viên đến văn phòng của giáo sư, ngồi xuống và đặt câu hỏi, yêu cầu làm rõ về những điều gây nhầm lẫn, hoặc đơn giản là khám phá một chủ đề với nhiều chiều sâu và chi tiết hơn.
Có người đã hỏi: “Vai trò của ánh trăng và lửa là gì?” Tôi giả định họ đang nói đến lò sưởi hoặc nến hoặc những thứ tương tự. Trong việc thiết lập nhịp sinh học, liệu có ổn không khi nhìn ánh trăng vào ban đêm, hay điều đó sẽ làm tôi tỉnh táo? Liệu một ngọn lửa trong lò sưởi của tôi hoặc việc sử dụng ánh nến có quá nhiều ánh sáng không?
Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Hóa ra rằng ánh trăng, ánh nến, và thậm chí cả lò sưởi, nếu bạn có một ngọn lửa đang bùng cháy trong lò, không làm đặt lại đồng hồ sinh học của bạn vào ban đêm và không khiến não bạn nghĩ rằng đó là buổi sáng. Mặc dù, nếu bạn đã từng ngồi gần một lò sưởi hoặc thậm chí một cây nến, ánh sáng đó có vẻ rất sáng, và có hai lý do cho điều đó rất quan trọng.
Lý do đầu tiên là những tế bào thần kinh trong mắt bạn mà tôi đã thảo luận trong tập trước, những tế bào hạch melanopsin, còn được gọi là tế bào hạch nhạy cảm với ánh sáng nội tại, những tế bào đó điều chỉnh độ nhạy của chúng trong suốt cả ngày, và những tế bào đó phản ứng tốt nhất với độ tương phản xanh-vàng có mặt trong ánh sáng mặt trời khi mọc và lặn, được gọi là ánh sáng mặt trời với góc thấp, cũng đã được thảo luận trong tập trước, nhưng những tế bào đó điều chỉnh độ nhạy của chúng sao cho chúng sẽ không kích hoạt các tín hiệu trong não truyền tải tín hiệu ban ngày khi chúng nhìn thấy ánh trăng, ngay cả khi là trăng tròn, một ánh trăng thực sự sáng, hoặc lửa.
Bởi vì chúng ta đã nói về việc quan trọng như thế nào để tránh ánh sáng mạnh giữa khoảng thời gian từ khoảng 10 giờ tối đến 4 giờ sáng, trừ khi bạn cần nhìn thấy mọi thứ vì lý do an toàn hoặc công việc hoặc những lý do tương tự.
Tôi cũng nhận được rất nhiều câu hỏi về ánh sáng đỏ.
Về nguyên tắc, ánh sáng đỏ sẽ không kích thích các tế bào thần kinh võng mạc melanopsin đánh thức não bộ và đồng hồ sinh học, và báo hiệu thời gian ban ngày.
Tuy nhiên, hầu hết các loại đèn đỏ, đặc biệt là những loại đèn đỏ xuất hiện trên các sản phẩm mà mọi người được khuyên nên nhìn vào để tiếp cận một số tác dụng sức khỏe, thì quá sáng và chắc chắn sẽ đánh thức cơ thể và não bộ của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đang nghĩ đến ánh sáng đỏ để tránh những tác động tiêu cực của ánh sáng vào cuối ngày và ban đêm, thì bạn muốn ánh sáng đỏ đó phải rất, rất mờ.
Chắc chắn là mờ hơn nhiều so với hầu hết các sản phẩm thương mại đó.
Bây giờ, bạn có cần ánh sáng đỏ không?
Không.
Mặc dù ánh sáng đỏ khá tiện lợi vì bạn có thể nhìn thấy khá tốt khi bật chúng lên.
Nhưng nếu chúng mờ, chúng sẽ không đánh thức đồng hồ sinh học.
Chúng sẽ không gây ra sự rối loạn dopamine mà chúng ta đã nói đến trong podcast trước.
Được rồi, một số lượng lớn người đã hỏi tôi về ánh sáng qua cửa sổ, việc thiết lập đồng hồ sinh học của bạn với ánh sáng mặt trời chiếu qua cửa sổ sẽ mất từ 50 đến 100 lần lâu hơn.
Bạn có thể tải xuống ứng dụng miễn phí Light Meter.
Bạn có thể có một ngày sáng bên ngoài hoặc một chút ánh sáng mặt trời, hãy mở ứng dụng đó lên, chụp một bức ảnh.
Nhiều lux như vậy.
Được rồi, không phải là 2.500 lux có nghĩa là bạn cần tìm kiếm trong 10 phút và 5.000 lux có nghĩa là bạn tìm kiếm trong 5 phút.
Nó không theo cách đó chỉ vì sinh học không hoạt động theo cách đó.
Điều tốt nhất là ra ngoài nếu bạn có thể.
Nếu không, điều tốt tiếp theo là giữ cho cửa sổ mở.
Việc đeo kính thuốc và kính áp tròng là hoàn toàn bình thường.
Tại sao lại ổn khi đeo kính thuốc và kính áp tròng trong khi chúng cũng là kính?
Nhưng nhìn qua cửa sổ lại giảm hiệu ứng.
Chà, chúng ta nên suy nghĩ về điều này.
Các thấu kính mà bạn đeo trước mắt theo đơn thuốc hoặc trên mắt của bạn được thiết kế để tập trung ánh sáng vào võng mạc thần kinh của bạn.
Vì vậy, hãy nghĩ về lý do tại sao tôi đưa ra một số khuyến nghị này vì tôi nghĩ nó có thể thực sự giúp bạn có khả năng thay đổi hành vi của mình về việc tiếp xúc với ánh sáng và những điều khác tùy thuộc vào thời gian trong năm, tùy thuộc vào các yếu tố lối sống khác.
Điểm quan trọng cần hiểu là vào đầu ngày, đồng hồ sinh học trung tâm của bạn và tất cả các cơ chế này đang tìm kiếm nhiều ánh sáng.
Được rồi.
Tôi muốn nói về những thay đổi theo mùa trong tất cả những điều này liên quan đến tâm trạng và sự trao đổi chất.
Như tất cả các bạn đã biết, trái đất quay một lần mỗi 24 giờ trên trục của nó.
Vì vậy, một phần của ngày chúng ta được tắm trong ánh sáng mặt trời tùy thuộc vào vị trí của chúng ta.
Nửa còn lại của ngày hoặc một phần của ngày chúng ta ở trong bóng tối.
Trái đất cũng di chuyển quanh mặt trời trong 365 ngày, đó là thời gian mà nó mất một năm để di chuyển quanh mặt trời.
Trái đất bị nghiêng.
Nó không hoàn toàn thẳng đứng.
Vì vậy, trái đất bị nghiêng trên trục của nó.
Tùy thuộc vào vị trí của chúng ta trong hành trình 365 ngày đó và tùy thuộc vào vị trí của chúng ta về bán cầu, bán cầu bắc, bán cầu nam, một số ngày trong năm dài hơn những ngày khác.
Một số ngày rất ngắn.
Một số ngày rất dài.
Nếu bạn ở gần xích đạo, bạn sẽ trải nghiệm ít sự biến đổi về độ dài ngày và do đó độ dài đêm.
Và nếu bạn ở gần các cực, bạn sẽ trải nghiệm những ngày rất dài và cũng sẽ trải nghiệm những ngày rất ngắn tùy thuộc vào cực nào bạn đang ở và thời điểm trong năm. Cách đơn giản để nói điều này là tùy thuộc vào thời điểm trong năm, những ngày sẽ trở nên ngắn hơn hoặc dài hơn.
Bây giờ, mỗi tế bào trong cơ thể bạn điều chỉnh sinh học của nó theo độ dài ngày, ngoại trừ não của bạn. Cơ thể và các tế bào không thực sự biết gì về độ dài ngày. Chúng chỉ biết về độ dài đêm. Và đây là cách mà nó hoạt động. Ánh sáng ức chế melatonin một cách mạnh mẽ. Nếu những ngày dài và đang trở nên dài hơn, điều đó có nghĩa là melatonin bị giảm. Nếu những ngày đang trở nên ngắn hơn, thì tín hiệu melatonin đang trở nên dài hơn.
Vì vậy, mỗi tế bào trong cơ thể bạn thực sự biết độ dài ngày bên ngoài và do đó thời điểm trong năm thông qua độ dài của tín hiệu melatonin. Bằng cách hiểu rằng ánh sáng và độ dài ngày kéo dài ức chế melatonin và melatonin có xu hướng liên quan đến trạng thái trầm cảm hơn hoặc giảm chức năng của những tín hiệu thúc đẩy hoạt động và nâng cao tâm trạng, và hiểu rằng bạn có một số quyền kiểm soát đối với melatonin thông qua ánh sáng, bao gồm ánh sáng mặt trời nhưng cũng cả ánh sáng nhân tạo, điều đó sẽ giúp bạn, tôi tin rằng, thực hiện những điều chỉnh để nếu bạn cảm thấy buồn, bạn có thể hỏi, “Tôi nhận được bao nhiêu ánh sáng? Khi nào tôi nhận được ánh sáng đó?”
Bởi vì giấc ngủ cũng rất quan trọng để phục hồi tâm trạng. Vì vậy, bạn cần giấc ngủ. Bạn không thể chỉ đơn giản là làm giảm melatonin một cách tổng thể và mong đợi cảm thấy tốt, vì như vậy bạn sẽ không thể ngủ và duy trì giấc ngủ. Melatonin, không phải ngẫu nhiên, được tổng hợp từ serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc khi ở mức độ thích hợp. Nhưng hạnh phúc của một loại cụ thể, hạnh phúc liên quan đến sự yên tĩnh và bình tĩnh và cảm giác rằng chúng ta có đủ tài nguyên trong điều kiện ngay lập tức của mình là điều mà…
đến từ một bữa ăn ngon, hoặc ngồi xuống với bạn bè, hoặc ôm một người thân yêu, hoặc trò chuyện với ai đó mà bạn thực sự gắn bó.
Serotonin không kích thích hành động.
Nó có xu hướng kích thích sự tĩnh lặng.
Khác rất nhiều so với neuromodulator dopamine, là một neuromodulator cảm giác thưởng, kích thích hành động.
Và thực sự, dopamine là tiền chất của epinephrine, của adrenaline, cái mà thực sự đưa chúng ta vào hành động.
Nó thực sự được tạo ra từ dopamine, đúng không?
Vì vậy, bạn có thể bắt đầu nghĩ về ánh sáng như một tín hiệu rất mạnh mẽ để điều chỉnh những thứ như giấc ngủ và sự tỉnh táo, nhưng cũng là mức serotonin, mức melatonin.
Và tôi đã nói về điều này trước đây, nhưng tôi sẽ đề cập một lần nữa rằng ánh sáng giữa đêm làm giảm mức dopamine đến mức có thể bắt đầu gây ra vấn đề với việc học, trí nhớ và tâm trạng.
Đó là một lý do mạnh mẽ để tránh ánh sáng mạnh vào giữa đêm.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Chúng ta đều biết rằng việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể.
Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đến mức đáng kể.
Cũng quan trọng là bạn không chỉ được cung cấp đủ nước, mà còn nhận đủ lượng điện giải ở tỷ lệ đúng.
Uống một gói element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải.
Để đảm bảo rằng tôi nhận đủ lượng cả hai, tôi hòa tan một gói element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống cái đó ngay từ đầu buổi sáng.
Tôi cũng sẽ uống một gói element hòa tan trong nước, uống bất kỳ loại bài tập thể chất nào.
Điều mà tôi đang làm, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cũng như điện giải. Có rất nhiều hương vị khác nhau của Element rất ngon. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị cam chanh, nói chung là tôi thích tất cả chúng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu Element khi mua bất kỳ gói bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drink element được đánh vần là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, làm nóng và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng, và đó là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ, và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của mình bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của vỏ pod gọi là Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và làm nóng được cải thiện, tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm nhiều nhất và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.
Nếu bạn muốn thử một chiếc đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8Sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Với chương trình giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8Sleep. Hiện tại, 8Sleep giao hàng đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Australia. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Trong suốt podcast này và các tập trước, tôi đã đề cập đến các chất điều biến thần kinh, những thứ như serotonin và dopamine, có xu hướng thiên lệch một số mạch não và những thứ trong cơ thể chúng ta xảy ra, và một số mạch não và những thứ trong cơ thể chúng ta không xảy ra. Một trong những chất tôi đã đề cập nhiều lần là epinephrine, một chất điều biến thần kinh có xu hướng thúc đẩy chúng ta hành động, khiến chúng ta muốn di chuyển. Thực tế, khi nó được giải phóng với số lượng lớn trong não và cơ thể của chúng ta, nó có thể dẫn đến cái mà chúng ta gọi là căng thẳng, hoặc cảm giác bị căng thẳng.
Nhiều người đã hỏi tôi, “Sự khác biệt giữa epinephrine và adrenaline là gì?” Adrenaline được tiết ra từ tuyến thượng thận, nằm ngay trên thận của chúng ta. Epinephrine là cùng một phân tử, ngoại trừ việc nó được giải phóng trong não. Epinephrine và adrenaline về cơ bản là giống nhau, và chúng có xu hướng kích thích sự kích động và sau đó là mong muốn di chuyển.
Tôi có rất nhiều câu hỏi về tập thể dục. Những hình thức tập thể dục nào là tốt nhất để ngủ ngon? Khi nào tôi nên tập thể dục, v.v.? Về cơ bản có hai hình thức tập thể dục mà chúng ta có thể nói đến, mặc dù, tất nhiên, tôi nhận ra có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau. Có nhiều sắc thái hơn về điều này, nhưng chúng ta có thể nói về bài tập tim mạch, nơi ý tưởng là lặp lại một chuyển động liên tục, vì vậy đó sẽ giống như chạy, đạp xe, chèo thuyền và các loại hình như vậy. Hoặc có bài tập kháng lực, nơi bạn đang di chuyển, nâng, và có lẽ cũng đặt xuống.
Những thứ có trọng lượng ngày càng nặng mà bạn không thể thực hiện liên tục trong 30 phút. Bây giờ, bạn sẽ thấy rằng một số bài tập aerobic tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng và tập tạ thì tốt nhất nên thực hiện vào buổi chiều. Tôi nghĩ rằng có sự biến đổi cá nhân lớn hơn nhiều so với điều đó. Tuy nhiên, tôi nghĩ có một vài khoảng thời gian mà tài liệu khoa học về thể dục và tài liệu về nhịp sinh học chỉ ra là những khoảng thời gian liên quan đến nhiệt độ cơ thể, trong đó hiệu suất được tối ưu hóa, chấn thương được giảm thiểu, và vân vân. Những khoảng thời gian đó thường là 30 phút sau khi thức dậy, ba giờ sau khi thức dậy, và vào chiều muộn, thường là 11 giờ sau khi thức dậy, thời điểm mà nhiệt độ có xu hướng đạt đỉnh. Một lưu ý về việc tập luyện ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Lần trước chúng ta đã nói về sự thay đổi pha không ánh sáng. Nếu bạn tập thể dục ngay khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phát triển một mạch phản ứng dự đoán. Thực tế có sự linh hoạt trong những mạch nhịp sinh học này sẽ khiến bạn muốn thức dậy vào thời điểm cụ thể mà bạn đã tập thể dục trong ba hoặc bốn ngày trước đó. Vì vậy, điều đó có thể là một công cụ mạnh mẽ, nhưng bạn vẫn muốn nhận được ánh sáng, vì hóa ra rằng ánh sáng và tập thể dục hội tụ để tạo ra tín hiệu đánh thức lớn hơn cho não và cơ thể. Bạn có thể muốn suy nghĩ về điều đó. Một số người thấy rằng nếu họ tập thể dục muộn trong ngày, họ gặp khó khăn trong việc ngủ. Nói chung, tập thể dục cường độ cao sẽ gây ra điều đó, trong khi loại tập thể dục cường độ thấp hơn thì không. Nhiều câu hỏi của bạn liên quan đến tính linh hoạt thần kinh, đó là khả năng của não bộ và hệ thần kinh thay đổi để đáp ứng với trải nghiệm. Có một câu hỏi hỏi liệu những cơ chế sinh học sâu sắc này liên quan đến sự tỉnh táo, thời gian thức dậy, giấc ngủ, v.v., có chịu tác động của tính linh hoạt thần kinh hay không, và thực sự là có. Một số tính linh hoạt đó là ngắn hạn và một số khác là dài hạn.
Có một phép ẩn dụ rất hay ở đây, đó là nếu bạn ăn theo một lịch trình rất chặt chẽ, nơi mà mỗi ngày, chẳng hạn như vào lúc 8 giờ sáng, 12 giờ trưa và 7 giờ tối là thời gian bạn ăn, không khuyên bạn nên làm điều này, nhưng giả sử bạn thực hiện điều đó trong vài ngày. Sau vài ngày, bạn sẽ bắt đầu mong đợi những thời điểm ăn uống đó, bất kể bạn ở đâu trên thế giới, bất kể điều gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn, khoảng 5 đến 10 phút trước những thời điểm ăn uống đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói và thậm chí hơi bồn chồn, đó là cách cơ thể bạn cố gắng khiến bạn tìm kiếm thức ăn.
Điều này là do một số tín hiệu peptide đến từ ngoại vi của cơ thể bạn, những thứ như hypocretinorexin, tín hiệu đến vùng dưới đồi và thân não để khiến bạn hoạt động và tỉnh táo, tìm kiếm thức ăn và cảm thấy đói. Có một mạch dự đoán, đó là một mạch hóa học, nhưng cuối cùng theo thời gian, các tế bào thần kinh, các mạch thần kinh điều khiển hypocretinorexin sẽ được điều chỉnh với các mạch thần kinh liên quan đến việc ăn uống và có thể thậm chí là mùi vị và cảm giác để tạo ra một mạch ăn uống độc đáo theo kiểu của bạn, theo nhịp điệu của bạn.
Điều tương tự cũng đúng với những lịch trình thức dậy, tập thể dục và các lịch trình khác, bao gồm cả lịch trình siêu nhịp. Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và bắt đầu nhận ánh sáng mặt trời, bạn bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng hoặc bạn tập thể dục vào buổi chiều, rất nhanh chóng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu mong đợi điều đó và bắt đầu tiết ra hormone và các tín hiệu khác chuẩn bị cho cơ thể bạn cho hoạt động tiếp theo của việc thức dậy hoặc đi ngủ.
Nếu bạn vào một mô hình hoặc nhịp điệu, ngay cả khi nhịp điệu đó không chính xác đến từng phút, bạn sẽ thấy rằng có sự dẻo dai trong những mạch này và việc thức dậy sớm trở nên dễ dàng hơn nếu đó là điều bạn thích hoặc tập thể dục vào một ngày cụ thể nếu đó là điều bạn thích. Đó là vẻ đẹp của tính dẻo dai thần kinh.
Nhiều người hỏi, “Tôi có thể làm gì để tăng cường tính dẻo dai?” Điều đó thực sự đến từ hai hình thức.
Có một sự linh hoạt mà chúng ta có thể tiếp cận trong giấc ngủ để cải thiện tỷ lệ học tập và độ sâu của việc học từ ngày hôm trước hoặc gần đây, và có một phương pháp gọi là NSDR, thở sâu không ngủ, có thể thực hiện mà không cần ngủ để cải thiện tỷ lệ học tập và độ sâu của việc ghi nhớ, v.v. Hãy xem xét cả hai phương pháp này và bạn có thể kết hợp các giao thức này nếu bạn muốn. Một lần nữa, những điều này dựa trên các nghiên cứu chất lượng đã được đánh giá ngang hàng.
Trước tiên, hãy nói về việc học trong giấc ngủ. Điều này dựa trên một số công trình mà tôi sẽ cung cấp tài liệu tham khảo, đã được công bố trên Tạp chí Khoa học. Đây là một tạp chí xuất sắc. Matt Walker cũng đề cập đến một số nghiên cứu này do người khác thực hiện trong cuốn sách của ông, “Tại sao chúng ta ngủ”. Những nghiên cứu này, để nhắc bạn nhớ, được cấu trúc theo cách sau. Một cá nhân được đưa vào một phòng thí nghiệm, thực hiện một nhiệm vụ ghi nhớ không gian. Thường có một màn hình với một loạt các đối tượng khác nhau xuất hiện trên màn hình ở các vị trí khác nhau. Nó có thể là khuôn mặt của một con bulldog, có thể là một con mèo, sau đó có thể là một quả táo, rồi có thể là một cây bút ở các vị trí khác nhau. Nghe có vẻ rất dễ dàng, nhưng theo thời gian, bạn có thể tưởng tượng rằng sẽ khá khó khăn để quay lại một ngày sau và nhớ xem một thứ gì đó xuất hiện ở một vị trí nhất định có phải là thứ bạn đã thấy trước đó hay không và liệu nó có được trình bày ở vị trí đó hay một vị trí khác.
Nếu bạn có đủ các đối tượng và thay đổi vị trí đủ nhiều, điều này thực sự có thể khá khó khăn. Trong nghiên cứu này, các đối tượng hoặc chỉ tham gia vào thí nghiệm hoặc một mùi hương cụ thể được phát tán vào phòng trong khi họ đang học, hoặc một âm thanh được phát trong phòng trong khi họ đang học, và sau đó trong giấc ngủ của những đối tượng đó vào đêm hôm sau và đêm tiếp theo, điều này được thực hiện lặp đi lặp lại trong vài đêm, cùng một mùi hương hoặc âm thanh được phát trong khi các đối tượng đang ngủ. Họ đã thực hiện điều này ở các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, giấc ngủ không REM và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, REM.
Họ đã làm điều này chỉ với âm thanh trong khi ngủ; nếu các đối tượng đã ngửi thấy mùi hương nhưng không có âm thanh, họ đã làm điều đó bằng cách phát âm thanh nếu họ đã ngửi thấy mùi hương trong khi học. Về cơ bản, tất cả các biện pháp kiểm soát, tất cả những điều bạn muốn thấy được thực hiện để đảm bảo rằng đó không phải là một hiệu ứng gián tiếp, một hiệu ứng điều chỉnh.
Điều họ phát hiện ra là việc cung cấp cùng một kích thích, mùi hương nếu họ ngửi thấy mùi hương hoặc âm thanh nếu các đối tượng nghe thấy âm thanh trong khi học, nếu họ chỉ đơn giản là phát mùi hương hoặc âm thanh đó trong khi các đối tượng ngủ, thì tỷ lệ học tập và khả năng ghi nhớ thông tin đã tăng lên đáng kể.
Điều này thật tuyệt vời.
Điều này có nghĩa là bạn có thể kích thích não bộ tiềm thức, não bộ đang ngủ, để học những điều cụ thể tốt hơn và nhanh hơn.
Vậy bạn có thể thực hiện điều này như thế nào?
Chà, bạn có thể thử nghiệm với điều này nếu bạn muốn. Tôi không thấy có bất kỳ thách thức nào thực sự với điều này, miễn là mùi hương là an toàn và không làm bạn tỉnh dậy, và âm thanh là an toàn và không làm bạn tỉnh dậy.
Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng một chiếc métronome, chẳng hạn, trong khi học một cái gì đó, phát nhạc ở nền hoặc một loại nhạc cụ thể nào đó và sau đó phát rất nhẹ nhàng trong khi bạn ngủ.
Vì vậy, bạn có thể áp dụng điều này nếu bạn thích và thử nghiệm.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic bao gồm prebiotics và adaptogens. Tôi đã uống AG1 từ năm 2012 và tôi bắt đầu vào thời điểm ngân sách của tôi thực sự hạn chế. Thực tế, tôi chỉ có đủ tiền để mua một loại thực phẩm bổ sung và tôi rất vui vì đã chọn AG1.
Lý do cho điều đó là mặc dù tôi cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và không chế biến, nhưng rất khó để có đủ vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng tôi ở trạng thái tốt nhất, có nghĩa là có đủ năng lượng cho tất cả các hoạt động mà tôi tham gia từ sáng đến tối, ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ.
Khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của mình, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, hiệu suất, sự phục hồi sau khi tập thể dục, tất cả đều cải thiện. Và tôi biết điều đó vì tôi đã có những lúc không uống AG1 và tôi chắc chắn đã cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và não bộ, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, tôi có nhiều sự rõ ràng trong tư duy và năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp omega-3 từ dầu cá miễn phí, bên cạnh bộ quà chào đón thông thường gồm năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Như tôi đã thảo luận nhiều lần trước đây trong podcast này, omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này.
Hình thức neuroplasticity khác không phải là neuroplasticity mà bạn khuếch đại bằng cách nghe âm thanh hoặc ngửi mùi trong giấc ngủ, mà là neuroplasticity mà bạn có thể tiếp cận thông qua nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR).
Vì vậy, NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, cũng như những giấc ngủ ngắn 20 phút, rất gần với nghỉ ngơi sâu không ngủ vì mọi người hiếm khi rơi vào trạng thái ngủ sâu trong những giấc ngủ ngắn trừ khi họ rất thiếu ngủ. NSDR đã được chứng minh là tăng cường tỷ lệ học tập khi thực hiện trong các khoảng thời gian 20 phút để tương ứng với khoảng thời gian học tập khoảng 90 phút.
Vậy tôi đang nói về điều gì? Các chu kỳ 90 phút là những chu kỳ ultradian mà tôi đã đề cập trước đây và chúng ta thường học rất tốt bằng cách thực hiện một chu kỳ 90 phút, chuyển sang chế độ tập trung sớm trong chu kỳ khi khó tập trung, và sau đó tập trung sâu và học tập cảm thấy gần như là sự kích thích và căng thẳng, và sau đó vào cuối chu kỳ 90 phút đó, trở nên rất khó để duy trì sự tập trung và học thêm thông tin.
Có một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Cell Reports năm ngoái, một tạp chí tuyệt vời, với một bài báo xuất sắc cho thấy rằng việc chợp mắt 20 phút hoặc ngủ nhẹ kiểu nghỉ ngơi sâu không phải ngủ ngay sau khi chúng ta gần hoàn thành, không nhất thiết phải ngay sau khi bạn kết thúc câu cuối cùng của việc học hoặc bất cứ điều gì khác, hoặc một đoạn nhạc, nhưng chỉ cần một vài phút sau khi chuyển sang một khoảng thời gian nghỉ ngơi sâu không phải ngủ, nơi bạn tắt đi việc phân tích về thời gian, con đường và kết quả, đã được chứng minh là tăng tốc độ học tập một cách đáng kể, cả về lượng thông tin và khả năng ghi nhớ thông tin đó.
Điều này thật tuyệt vời vì đây là một cách tăng tốc học tập không tốn kém, không cần thuốc mà không cần phải ngủ nhiều hơn, mà chỉ đơn giản là bằng cách giới thiệu những khoảng thời gian 20 phút này. Tôi khuyến khích mọi người nếu muốn thử điều này hãy xem xét 20 phút cho mỗi 90 phút của chu kỳ học tập siêu nhịp, điều này dẫn chúng ta đến điều tiếp theo về học tập và tính dẻo dai, đó là Neutropics, hay còn gọi là thuốc thông minh.
Đây là một chủ đề lớn. Cái thở dài đó là một cái thở dài lo lắng về cách giải quyết Neutropics một cách đầy đủ nhưng cũng đủ suy nghĩ. Có những yếu tố trong việc học mà chúng ta đã thảo luận ở đây trước đây rất cụ thể. Những điều như khả năng tập trung và bỏ qua mọi thứ khác đang xảy ra xung quanh bạn và trong đầu bạn, chủ yếu là những sự phân tâm về những điều bạn nên làm, có thể làm hoặc có thể đang làm, và tập trung vào những gì bạn cần làm.
Và điều đó là cần thiết để kích hoạt chất điều biến thần kinh acetylcholine, sẽ cho phép bạn làm nổi bật các synapse cụ thể mà sau đó sẽ thay đổi trong giấc ngủ. Vì vậy, không có Neutropic nào cho phép bạn bỏ qua nhu cầu về giấc ngủ và nghỉ ngơi sâu. Điều đó rất quan trọng để hiểu. Hiện tại, hầu hết các Neutropics có xu hướng gom nhiều thứ lại với nhau. Hầu hết trong số đó bao gồm một số dạng chất kích thích, caffeine. Bạn không thể chỉ đơn giản là tiêu thụ nhiều chất kích thích hơn để tập trung hơn. Nó không hoạt động theo cách đó.
Hầu hết các Neutropic cũng bao gồm những thứ làm tăng hoặc được thiết kế để tăng acetylcholine, những thứ như AlphaGPC và các thứ tương tự. Và thực sự, có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể tăng acetylcholine. Vì vậy, chúng ta cần thành phần tập trung. Chúng ta cần thành phần tỉnh táo. Thành phần tỉnh táo thường đến từ epinephrine, từ sự kích thích của caffeine. Sự kích thích acetylcholine thường đến từ các chất cho choline hoặc AlphaGPC, những thứ tương tự. Và sau đó, bạn sẽ muốn có một loại công tắc tắt nào đó, vì bất cứ điều gì thực sự kích thích sự tỉnh táo của bạn mà sau đó gây ra một cú sốc, cú sốc đó không phải là cú sốc vào giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi mà bạn muốn cho việc học. Đó là một cú sốc vào loại giấc ngủ không cân bằng, có nghĩa là đó là giấc ngủ sâu, nhưng thiếu một số sóng chập và các yếu tố khác của sinh lý học, sóng chập giấc ngủ mà thực sự tham gia vào quá trình học tập và tái cấu trúc synapse. Vì vậy, hiện tại, quan điểm của tôi về Neutropic là có thể, có thể sử dụng thỉnh thoảng nếu nó an toàn cho bạn. Tôi không khuyến nghị nó. Nhưng nhìn chung, nó có xu hướng sử dụng một cách tiếp cận bừa bãi hơn là có thể hữu ích cho việc học và trí nhớ trong dài hạn. Được rồi. Tôi muốn tiếp tục bằng cách nói về vai trò của nhiệt độ trong giấc ngủ, việc tiếp cận giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nhiệt độ rất thú vị khi liên quan đến nhịp sinh học và sự tỉnh táo cũng như giấc ngủ. Đầu tiên, hãy xem xét những gì đang xảy ra với nhiệt độ cơ thể của chúng ta trong mỗi chu kỳ 24 giờ. Nói chung, nhiệt độ của chúng ta có xu hướng thấp nhất vào khoảng 4 giờ sáng và bắt đầu tăng lên vào khoảng 6 giờ sáng, 8 giờ sáng và đạt đỉnh vào khoảng thời gian từ 4 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Cũng có một cách quan trọng mà nhiệt độ phù hợp với độ dài ngày. Nói chung, khi ngày dài hơn, thời tiết có xu hướng nóng hơn. Không phải lúc nào cũng vậy, nhưng nhìn chung, đó là cách mà nó diễn ra. Và khi ngày ngắn lại, thời tiết có xu hướng lạnh hơn.
Nhiệt độ và độ dài ngày cũng liên kết với nhau, về mặt chuyển hóa chúng liên kết, về mặt sinh học chúng liên kết, xin lỗi, và về mặt khí quyển chúng liên kết vì những lý do mà chúng ta đã nói trước đó về thời gian của độ dài ngày và các đặc điểm khí hậu khác.
Vì vậy, một trong những điều mạnh mẽ nhất về việc thiết lập nhịp sinh học của bạn một cách chính xác là nhiệt độ của bạn sẽ bắt đầu rơi vào một nhịp điệu đều đặn và nhiệt độ đó có tác động rất mạnh đến những thứ như chuyển hóa và khi nào bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng và quan tâm nhất đến việc tập thể dục.
Thông thường, sự sẵn sàng để tập thể dục và tham gia vào bất kỳ hoạt động nào, dù là tinh thần hay thể chất, sẽ xảy ra khi nhiệt độ tăng cao nhất, khi độ dốc của đường đó lớn nhất.
Đó là lý do tại sao 30 phút sau khi thức dậy là một trong những khoảng thời gian quan trọng, cũng như ba giờ sau khi thức dậy và khi nhiệt độ thực sự đạt đỉnh, thường là khoảng 11 giờ sau khi thức dậy.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chúng ta nói rằng nhiệt độ và nhịp sinh học liên kết với nhau, nhưng thực ra chúng còn liên kết chặt chẽ hơn thế.
Chúng ta đã nói trước đây về cách ánh sáng vào mắt, kích hoạt sự hoạt động của các tế bào melanopsin, sau đó kích hoạt nhân suprachiasmatic, đồng hồ sinh học chính.
Và tôi luôn nói rằng đồng hồ sinh học chính thông báo cho tất cả các tế bào và mô trong cơ thể bạn và đưa chúng vào một nhịp điệu hài hòa.
Nhưng điều tôi chưa bao giờ trả lời là cách nó thực sự đưa chúng vào nhịp điệu đó.
Và nó thực hiện điều đó theo hai cách.
Một là nó tiết ra một peptide, peptide chỉ là một loại protein nhỏ trôi nổi trong dòng máu và báo hiệu cho các tế bào, nhưng cách khác là nó đồng bộ hóa nhiệt độ mà các tế bào đó tồn tại.
Vì vậy, nhiệt độ thực sự là yếu tố tác động của nhịp sinh học.
Ngày nay, có một số mối quan tâm về việc tắm nước lạnh và ngâm mình trong băng.
Việc ngâm mình trong băng rất thú vị vì bạn có một sự gia tăng trở lại trong quá trình sinh nhiệt.
Bây giờ bạn nên biết từ tập trước rằng khi nhiệt độ tăng lên, nó sẽ làm thay đổi nhịp sinh học của bạn và hướng mà nó thay đổi sẽ phụ thuộc vào việc bạn thực hiện điều đó vào ban ngày hay muộn trong ngày. Nếu bạn làm điều đó sau 8 giờ tối, nó sẽ làm cho ngày của bạn dài hơn, đúng không? Bởi vì cơ thể bạn và đồng hồ trung tâm của bạn đã quen với việc nhiệt độ tăng lên vào buổi sáng và suốt cả ngày, đạt đỉnh vào buổi chiều. Nếu bạn sau đó tăng nhiệt độ đó thêm hoặc đơn giản là tăng nó lên mức cơ bản vào lúc 8 giờ tối sau khi nhiệt độ đã giảm, ngay cả khi chỉ là nửa độ hoặc một vài độ, hoặc bạn làm điều đó với việc tập thể dục, không nhất thiết phải là tắm nước đá, bạn đang kéo dài, bạn đang đẩy lùi, bạn đang làm chậm đồng hồ của mình, bạn đang thuyết phục đồng hồ của bạn và do đó là phần còn lại của cơ thể bạn rằng ngày vẫn đang tiếp tục, đúng không? Bạn đang tạo ra cảm nhận, cảm nhận tế bào và sinh lý rằng ngày đang dài ra và bạn sẽ muốn tự nhiên thức khuya hơn và dậy muộn hơn. Vì vậy, đối với những ai gặp khó khăn trong việc dậy sớm và điều này có thể nghe có vẻ buồn cười, nhưng một vòi sen lạnh ngay khi thức dậy vào buổi sáng sẽ làm bạn tỉnh táo, nhưng đó là làm bạn tỉnh táo trong ngắn hạn vì một cơ chế khác mà tôi sẽ nói đến ngay bây giờ. Nhưng nó cũng đang thay đổi đồng hồ của bạn, nó đang tiến bộ đồng hồ của bạn theo cách làm cho bạn có khả năng dậy sớm hơn vào ngày hôm sau. Nó sẽ khiến bạn muốn dậy sớm khoảng nửa giờ đến một giờ vào ngày hôm sau so với bình thường, trong khi nếu bạn làm điều đó khi nhiệt độ của bạn đang giảm, nó sẽ có xu hướng làm chậm lại và khiến cơ thể bạn cảm nhận như thể ngày đang dài ra. Nhưng nhiệt độ lại không chỉ là một công cụ để điều chỉnh thời gian thức dậy và nhịp sinh học cũng như sự trao đổi chất, nó là yếu tố tác động, là cách mà đồng hồ sinh học trung tâm ảnh hưởng đến tất cả các tế bào và mô của cơ thể bạn.
Ánh sáng là yếu tố kích thích, nhân hạt suprachiasmatic là đồng hồ sinh học chính điều hòa tất cả những thay đổi này. Nó cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố không phải ánh sáng như tập thể dục và ăn uống cùng những thứ tương tự. Nhưng nhiệt độ là yếu tố thực hiện. Bây giờ bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của mình bằng cách ăn uống. Khi bạn đi du lịch và hạ cánh ở một địa điểm mới và lịch trình của bạn bị đảo ngược 12 giờ, một cách mà chúng ta biết để bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học của mình nhanh hơn là tham gia vào lịch ăn uống địa phương. Điều này có lẽ liên quan đến hai tác động. Một là sự thay đổi nhiệt độ và sự gia tăng nhiệt độ cơ thể do ăn uống gây ra. Bây giờ bạn nên hiểu tại sao điều đó lại có tác dụng. Cũng như việc ăn uống có sự tiết ra dự đoán của hypercretinorexin mà tôi đã đề cập trước đó. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David sản xuất một thanh protein khác biệt với bất kỳ loại nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Những thanh này từ David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy sô cô la. Nhưng tôi cũng thích hương vị sô cô la fudge và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng cực kỳ ngon. Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc xa nhà hoặc chỉ đang tìm một món ăn nhẹ nhanh vào buổi chiều, tôi thường thấy mình đang tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nó cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ calo dư thừa. Tôi thường ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc thậm chí giữa buổi chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt nên có vị như một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng nó cũng…
cung cấp cho tôi 28 gram protein chất lượng rất cao chỉ với 150 calo.
Nếu bạn muốn thử sản phẩm của David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman.
Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman.
Nhiều người đặt câu hỏi về thực phẩm và các chất dẫn truyền thần kinh và cách chúng liên quan đến giấc ngủ, sự tỉnh táo và tâm trạng, điều này thực sự là 25 giờ nội dung mà tôi cần đề cập.
Nhưng tôi sẽ cố gắng tinh lọc ra những câu hỏi phổ biến nhất.
Chúng ta đã nói rất nhiều về các chất điều chỉnh thần kinh như dopamine, acetylcholine và norepinephrine.
Bạn có thể nhận thấy trong những cuộc thảo luận đó rằng các tiền chất của serotonin là tryptophan.
Tryptophan thực sự đến từ chế độ ăn uống.
Nó đến từ những thực phẩm mà chúng ta ăn.
Tyrosine là tiền chất của dopamine.
Nó cũng đến từ những thực phẩm mà chúng ta ăn.
Và sau khi chúng ta tiêu thụ chúng, các hợp chất đó sẽ lưu thông đến nhiều tế bào và mô khác nhau.
Nhưng đúng là thực phẩm của chúng ta và những thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến mức độ các chất điều chỉnh thần kinh ở một mức độ nào đó.
Các loại hạt và thịt, đặc biệt là thịt đỏ, thường giàu tyrosine.
Điều đó cho bạn biết rằng vì tyrosine là tiền chất của dopamine và dopamine là tiền chất của norepinephrine và epinephrine, nên những thực phẩm đó có xu hướng hỗ trợ sản xuất dopamine và epinephrine, cũng như những thứ liên quan đến sự tỉnh táo.
Giờ thì, tất nhiên, khối lượng thực phẩm mà chúng ta ăn cũng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của chúng ta.
Nếu chúng ta ăn nhiều thứ gì đó, dù là ribeye, bít tết, cơm hay bìa cứng, xin đừng ăn bìa cứng, dạ dày của bạn, nếu nó bị phình to, sẽ hút rất nhiều máu vào ruột của bạn và bạn sẽ chuyển hướng máu từ các mô khác và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
Vì vậy, không chỉ là về nội dung thực phẩm, mà còn về khối lượng thực phẩm, được chứ?
Các trạng thái nhịn ăn thường liên quan đến sự tỉnh táo hơn, epinephrine và những thứ tương tự.
Còn các trạng thái no thường liên quan đến sự yên tĩnh và thư giãn hơn, serotonin.
và những điều có xu hướng thúc đẩy giấc ngủ nhiều hơn và ít hơn về sự tỉnh táo.
Và trạng thái no thường liên quan đến sự yên tĩnh và thư giãn hơn, serotonin
và những điều có xu hướng thúc đẩy giấc ngủ nhiều hơn và ít hơn về sự tỉnh táo.
Có một vài tác động của thực phẩm mà độc lập, hoặc tôi nên nói là một vài tác động
của việc ăn uống vì thực phẩm sẽ không có tác dụng khi nó đang nằm trên bàn, nhưng việc ăn
thì có tác động mạnh mẽ đến việc điều chỉnh nhịp sinh học, sự tỉnh táo, v.v.
Và đó là vì mỗi lần chúng ta ăn, chúng ta sẽ có sự sinh nhiệt do ăn uống gây ra bất kể
chúng ta ăn gì.
Và bây giờ bạn đã biết từ cuộc thảo luận về nhiệt độ rằng nếu bạn ăn sớm trong
ngày, bạn có xu hướng dịch chuyển nhịp sinh học của mình sớm hơn để bạn sẽ muốn thức dậy sớm hơn
vào ngày hôm sau.
Nếu bạn ăn rất muộn trong ngày, ngay cả khi bạn có thể ngủ sau đó, có
xu hướng bạn sẽ muốn ngủ muộn hơn vào ngày hôm sau.
Vì vậy, khi chúng ta kết thúc, tôi chỉ muốn cung cấp cho bạn cơ hội để thực hiện một thí nghiệm.
Có thể sẽ thú vị, chỉ là một gợi ý, để ghi lại mỗi ngày khi bạn ra ngoài
để nhận ánh sáng mặt trời và khi bạn làm điều đó so với thời gian thức dậy.
Và sau đó bạn có thể ghi chú khi bạn tập thể dục và bạn có thể ghi chú khi bạn
có thể cảm thấy lạnh hoặc mát nếu bạn có, hoặc bạn có thể cảm thấy đặc biệt nóng, hoặc
nếu bạn thức dậy giữa đêm khi bạn cảm thấy đặc biệt nóng.
Và điều cuối cùng bạn có thể muốn làm là chỉ ghi lại nếu và khi nào bạn thực hiện một
giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ, giao thức NSDR, bất cứ điều gì bạn đang sử dụng để cố ý
dạy hệ thần kinh của bạn cách chuyển từ sự tỉnh táo nhiều hơn sang sự bình tĩnh hơn trong trạng thái thức.
Bằng cách làm điều này, bạn có thể bắt đầu tiết lộ một số mẫu thực sự thú vị.
Nó thực sự là về việc lấy các mẫu hành vi của sự thức dậy và việc xem ánh sáng và ăn uống và
tập thể dục và chồng lên đó với những gì bạn đang học trong podcast này và những nơi khác, của
Tất nhiên, và những gì bạn đã biết.
Và cố gắng xem những vấn đề hoặc điểm đau nào có thể đang phát sinh.
Có thể bạn bắt đầu nhận ra rằng việc tiếp xúc với lạnh vào buổi sáng là rất tốt cho bạn, nhưng nếu sử dụng vào buổi tối, nếu quá muộn trong ngày, thì không tốt.
Hoặc nếu bạn thích xông hơi, hoặc như một số người, bao gồm cả tôi, nếu tôi tắm nước nóng hoặc ngồi trong bồn tắm nóng hoặc xông hơi vào ban đêm, thì tôi sẽ có sự giảm nhiệt độ cơ thể bù trừ và tôi ngủ rất ngon, miễn là tôi cung cấp đủ nước vì điều này có thể gây mất nước khi ngồi trong điều kiện nóng.
Nhưng nếu tôi xông hơi vào buổi sáng, trừ khi tôi tập thể dục ngay sau đó, thì tôi có xu hướng bị giảm nhiệt độ, điều này có lý do vì khi xông hơi, bạn sẽ có sự giãn mạch, bạn sẽ tỏa ra rất nhiều nhiệt và sau đó thường sẽ có sự giảm nhiệt độ bù trừ.
Nếu bạn làm điều đó vào buổi sáng, đó là thời điểm mà nhiệt độ đang cố gắng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
Vì vậy, tôi khuyến khích bạn bắt đầu trở thành những nhà khoa học về sinh lý học của chính bạn, về não bộ và cơ thể của bạn và xem cách mà các công cụ khác nhau mà bạn có thể sử dụng hoặc không sử dụng đang ảnh hưởng đến các mẫu giấc ngủ, sự chú ý và tỉnh táo của bạn.
Điều quan trọng là nếu bạn làm điều này, bạn phải biết rằng không phải là cố gắng để có một lịch trình cực kỳ cứng nhắc.
Thực sự là cố gắng xác định các biến số mạnh mẽ nhất đối với bạn và đẩy bạn theo hướng mà bạn muốn đi và thay đổi các biến số đang đẩy cơ thể và tâm trí của bạn theo những hướng mà bạn không muốn đi.
Thí nghiệm tự thân là điều nên được thực hiện từ từ, cẩn thận.
Bạn không muốn liều lĩnh về điều này.
Và đây là nơi tôi sẽ nói rằng việc điều chỉnh một hoặc hai biến số cùng một lúc sẽ là tốt nhất thay vì thay đổi hàng tá thứ cùng một lúc để thực sự xác định điều gì là mạnh mẽ nhất đối với bạn.
Và trên hết, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC]
Hôm nay là tập thứ ba của podcast, và đây là giờ làm việc. Giờ làm việc, như nhiều bạn đã biết, là nơi sinh viên đến văn phòng của giáo sư, ngồi xuống và đặt câu hỏi, yêu cầu làm rõ về những điều gây nhầm lẫn, hoặc đơn giản là khám phá một chủ đề với nhiều chiều sâu và chi tiết hơn.
Có người đã hỏi: “Vai trò của ánh trăng và lửa là gì?” Tôi giả định họ đang nói đến lò sưởi hoặc nến hoặc những thứ tương tự. Trong việc thiết lập nhịp sinh học, liệu có ổn không khi nhìn ánh trăng vào ban đêm, hay điều đó sẽ làm tôi tỉnh táo? Liệu một ngọn lửa trong lò sưởi của tôi hoặc việc sử dụng ánh nến có quá nhiều ánh sáng không?
Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Hóa ra rằng ánh trăng, ánh nến, và thậm chí cả lò sưởi, nếu bạn có một ngọn lửa đang bùng cháy trong lò, không làm đặt lại đồng hồ sinh học của bạn vào ban đêm và không khiến não bạn nghĩ rằng đó là buổi sáng. Mặc dù, nếu bạn đã từng ngồi gần một lò sưởi hoặc thậm chí một cây nến, ánh sáng đó có vẻ rất sáng, và có hai lý do cho điều đó rất quan trọng.
Lý do đầu tiên là những tế bào thần kinh trong mắt bạn mà tôi đã thảo luận trong tập trước, những tế bào hạch melanopsin, còn được gọi là tế bào hạch nhạy cảm với ánh sáng nội tại, những tế bào đó điều chỉnh độ nhạy của chúng trong suốt cả ngày, và những tế bào đó phản ứng tốt nhất với độ tương phản xanh-vàng có mặt trong ánh sáng mặt trời khi mọc và lặn, được gọi là ánh sáng mặt trời với góc thấp, cũng đã được thảo luận trong tập trước, nhưng những tế bào đó điều chỉnh độ nhạy của chúng sao cho chúng sẽ không kích hoạt các tín hiệu trong não truyền tải tín hiệu ban ngày khi chúng nhìn thấy ánh trăng, ngay cả khi là trăng tròn, một ánh trăng thực sự sáng, hoặc lửa.
Bởi vì chúng ta đã nói về việc quan trọng như thế nào để tránh ánh sáng mạnh giữa khoảng thời gian từ khoảng 10 giờ tối đến 4 giờ sáng, trừ khi bạn cần nhìn thấy mọi thứ vì lý do an toàn hoặc công việc hoặc những lý do tương tự.
Tôi cũng nhận được rất nhiều câu hỏi về ánh sáng đỏ.
Về nguyên tắc, ánh sáng đỏ sẽ không kích thích các tế bào thần kinh võng mạc melanopsin đánh thức não bộ và đồng hồ sinh học, và báo hiệu thời gian ban ngày.
Tuy nhiên, hầu hết các loại đèn đỏ, đặc biệt là những loại đèn đỏ xuất hiện trên các sản phẩm mà mọi người được khuyên nên nhìn vào để tiếp cận một số tác dụng sức khỏe, thì quá sáng và chắc chắn sẽ đánh thức cơ thể và não bộ của bạn.
Vì vậy, nếu bạn đang nghĩ đến ánh sáng đỏ để tránh những tác động tiêu cực của ánh sáng vào cuối ngày và ban đêm, thì bạn muốn ánh sáng đỏ đó phải rất, rất mờ.
Chắc chắn là mờ hơn nhiều so với hầu hết các sản phẩm thương mại đó.
Bây giờ, bạn có cần ánh sáng đỏ không?
Không.
Mặc dù ánh sáng đỏ khá tiện lợi vì bạn có thể nhìn thấy khá tốt khi bật chúng lên.
Nhưng nếu chúng mờ, chúng sẽ không đánh thức đồng hồ sinh học.
Chúng sẽ không gây ra sự rối loạn dopamine mà chúng ta đã nói đến trong podcast trước.
Được rồi, một số lượng lớn người đã hỏi tôi về ánh sáng qua cửa sổ, việc thiết lập đồng hồ sinh học của bạn với ánh sáng mặt trời chiếu qua cửa sổ sẽ mất từ 50 đến 100 lần lâu hơn.
Bạn có thể tải xuống ứng dụng miễn phí Light Meter.
Bạn có thể có một ngày sáng bên ngoài hoặc một chút ánh sáng mặt trời, hãy mở ứng dụng đó lên, chụp một bức ảnh.
Nhiều lux như vậy.
Được rồi, không phải là 2.500 lux có nghĩa là bạn cần tìm kiếm trong 10 phút và 5.000 lux có nghĩa là bạn tìm kiếm trong 5 phút.
Nó không theo cách đó chỉ vì sinh học không hoạt động theo cách đó.
Điều tốt nhất là ra ngoài nếu bạn có thể.
Nếu không, điều tốt tiếp theo là giữ cho cửa sổ mở.
Việc đeo kính thuốc và kính áp tròng là hoàn toàn bình thường.
Tại sao lại ổn khi đeo kính thuốc và kính áp tròng trong khi chúng cũng là kính?
Nhưng nhìn qua cửa sổ lại giảm hiệu ứng.
Chà, chúng ta nên suy nghĩ về điều này.
Các thấu kính mà bạn đeo trước mắt theo đơn thuốc hoặc trên mắt của bạn được thiết kế để tập trung ánh sáng vào võng mạc thần kinh của bạn.
Vì vậy, hãy nghĩ về lý do tại sao tôi đưa ra một số khuyến nghị này vì tôi nghĩ nó có thể thực sự giúp bạn có khả năng thay đổi hành vi của mình về việc tiếp xúc với ánh sáng và những điều khác tùy thuộc vào thời gian trong năm, tùy thuộc vào các yếu tố lối sống khác.
Điểm quan trọng cần hiểu là vào đầu ngày, đồng hồ sinh học trung tâm của bạn và tất cả các cơ chế này đang tìm kiếm nhiều ánh sáng.
Được rồi.
Tôi muốn nói về những thay đổi theo mùa trong tất cả những điều này liên quan đến tâm trạng và sự trao đổi chất.
Như tất cả các bạn đã biết, trái đất quay một lần mỗi 24 giờ trên trục của nó.
Vì vậy, một phần của ngày chúng ta được tắm trong ánh sáng mặt trời tùy thuộc vào vị trí của chúng ta.
Nửa còn lại của ngày hoặc một phần của ngày chúng ta ở trong bóng tối.
Trái đất cũng di chuyển quanh mặt trời trong 365 ngày, đó là thời gian mà nó mất một năm để di chuyển quanh mặt trời.
Trái đất bị nghiêng.
Nó không hoàn toàn thẳng đứng.
Vì vậy, trái đất bị nghiêng trên trục của nó.
Tùy thuộc vào vị trí của chúng ta trong hành trình 365 ngày đó và tùy thuộc vào vị trí của chúng ta về bán cầu, bán cầu bắc, bán cầu nam, một số ngày trong năm dài hơn những ngày khác.
Một số ngày rất ngắn.
Một số ngày rất dài.
Nếu bạn ở gần xích đạo, bạn sẽ trải nghiệm ít sự biến đổi về độ dài ngày và do đó độ dài đêm.
Và nếu bạn ở gần các cực, bạn sẽ trải nghiệm những ngày rất dài và cũng sẽ trải nghiệm những ngày rất ngắn tùy thuộc vào cực nào bạn đang ở và thời điểm trong năm. Cách đơn giản để nói điều này là tùy thuộc vào thời điểm trong năm, những ngày sẽ trở nên ngắn hơn hoặc dài hơn.
Bây giờ, mỗi tế bào trong cơ thể bạn điều chỉnh sinh học của nó theo độ dài ngày, ngoại trừ não của bạn. Cơ thể và các tế bào không thực sự biết gì về độ dài ngày. Chúng chỉ biết về độ dài đêm. Và đây là cách mà nó hoạt động. Ánh sáng ức chế melatonin một cách mạnh mẽ. Nếu những ngày dài và đang trở nên dài hơn, điều đó có nghĩa là melatonin bị giảm. Nếu những ngày đang trở nên ngắn hơn, thì tín hiệu melatonin đang trở nên dài hơn.
Vì vậy, mỗi tế bào trong cơ thể bạn thực sự biết độ dài ngày bên ngoài và do đó thời điểm trong năm thông qua độ dài của tín hiệu melatonin. Bằng cách hiểu rằng ánh sáng và độ dài ngày kéo dài ức chế melatonin và melatonin có xu hướng liên quan đến trạng thái trầm cảm hơn hoặc giảm chức năng của những tín hiệu thúc đẩy hoạt động và nâng cao tâm trạng, và hiểu rằng bạn có một số quyền kiểm soát đối với melatonin thông qua ánh sáng, bao gồm ánh sáng mặt trời nhưng cũng cả ánh sáng nhân tạo, điều đó sẽ giúp bạn, tôi tin rằng, thực hiện những điều chỉnh để nếu bạn cảm thấy buồn, bạn có thể hỏi, “Tôi nhận được bao nhiêu ánh sáng? Khi nào tôi nhận được ánh sáng đó?”
Bởi vì giấc ngủ cũng rất quan trọng để phục hồi tâm trạng. Vì vậy, bạn cần giấc ngủ. Bạn không thể chỉ đơn giản là làm giảm melatonin một cách tổng thể và mong đợi cảm thấy tốt, vì như vậy bạn sẽ không thể ngủ và duy trì giấc ngủ. Melatonin, không phải ngẫu nhiên, được tổng hợp từ serotonin. Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác hạnh phúc khi ở mức độ thích hợp. Nhưng hạnh phúc của một loại cụ thể, hạnh phúc liên quan đến sự yên tĩnh và bình tĩnh và cảm giác rằng chúng ta có đủ tài nguyên trong điều kiện ngay lập tức của mình là điều mà…
đến từ một bữa ăn ngon, hoặc ngồi xuống với bạn bè, hoặc ôm một người thân yêu, hoặc trò chuyện với ai đó mà bạn thực sự gắn bó.
Serotonin không kích thích hành động.
Nó có xu hướng kích thích sự tĩnh lặng.
Khác rất nhiều so với neuromodulator dopamine, là một neuromodulator cảm giác thưởng, kích thích hành động.
Và thực sự, dopamine là tiền chất của epinephrine, của adrenaline, cái mà thực sự đưa chúng ta vào hành động.
Nó thực sự được tạo ra từ dopamine, đúng không?
Vì vậy, bạn có thể bắt đầu nghĩ về ánh sáng như một tín hiệu rất mạnh mẽ để điều chỉnh những thứ như giấc ngủ và sự tỉnh táo, nhưng cũng là mức serotonin, mức melatonin.
Và tôi đã nói về điều này trước đây, nhưng tôi sẽ đề cập một lần nữa rằng ánh sáng giữa đêm làm giảm mức dopamine đến mức có thể bắt đầu gây ra vấn đề với việc học, trí nhớ và tâm trạng.
Đó là một lý do mạnh mẽ để tránh ánh sáng mạnh vào giữa đêm.
Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần và không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, ở tỷ lệ chính xác, nhưng không có đường.
Chúng ta đều biết rằng việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể.
Thực tế, ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất của bạn đến mức đáng kể.
Cũng quan trọng là bạn không chỉ được cung cấp đủ nước, mà còn nhận đủ lượng điện giải ở tỷ lệ đúng.
Uống một gói element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng nước và điện giải.
Để đảm bảo rằng tôi nhận đủ lượng cả hai, tôi hòa tan một gói element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống cái đó ngay từ đầu buổi sáng.
Tôi cũng sẽ uống một gói element hòa tan trong nước, uống bất kỳ loại bài tập thể chất nào.
Điều mà tôi đang làm, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều và mất nước cũng như điện giải. Có rất nhiều hương vị khác nhau của Element rất ngon. Tôi thích vị dưa hấu, tôi thích vị mâm xôi, tôi thích vị cam chanh, nói chung là tôi thích tất cả chúng. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu Element khi mua bất kỳ gói bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drink element được đánh vần là L-M-N-T, vì vậy hãy truy cập drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi 8Sleep. 8Sleep sản xuất các vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, làm nóng và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói trước đây trên podcast này về nhu cầu thiết yếu của chúng ta trong việc có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng, và đó là vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm khoảng 1 đến 3 độ, và để thức dậy cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng 1 đến 3 độ.
8Sleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của mình bằng cách cho phép bạn lập trình nhiệt độ của vỏ đệm vào đầu, giữa và cuối đêm. Tôi đã ngủ trên một vỏ đệm 8Sleep gần bốn năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. 8Sleep gần đây đã ra mắt thế hệ mới nhất của vỏ pod gọi là Pod4 Ultra. Pod4 Ultra có khả năng làm mát và làm nóng được cải thiện, tôi thấy điều đó rất hữu ích vì tôi thích làm cho giường thật mát vào đầu đêm, thậm chí lạnh hơn vào giữa đêm, và ấm lên khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm nhiều nhất và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh.
Nếu bạn muốn thử một chiếc đệm 8Sleep, bạn có thể truy cập 8Sleep.com/huberman để nhận ưu đãi Black Friday ngay bây giờ. Với chương trình giảm giá Black Friday này, bạn có thể tiết kiệm lên đến 600 đô la cho Pod4 Ultra của họ. Đây là đợt giảm giá lớn nhất trong năm của 8Sleep. Hiện tại, 8Sleep giao hàng đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia ở EU và Australia. Một lần nữa, đó là 8Sleep.com/huberman.
Trong suốt podcast này và các tập trước, tôi đã đề cập đến các chất điều biến thần kinh, những thứ như serotonin và dopamine, có xu hướng thiên lệch một số mạch não và những thứ trong cơ thể chúng ta xảy ra, và một số mạch não và những thứ trong cơ thể chúng ta không xảy ra. Một trong những chất tôi đã đề cập nhiều lần là epinephrine, một chất điều biến thần kinh có xu hướng thúc đẩy chúng ta hành động, khiến chúng ta muốn di chuyển. Thực tế, khi nó được giải phóng với số lượng lớn trong não và cơ thể của chúng ta, nó có thể dẫn đến cái mà chúng ta gọi là căng thẳng, hoặc cảm giác bị căng thẳng.
Nhiều người đã hỏi tôi, “Sự khác biệt giữa epinephrine và adrenaline là gì?” Adrenaline được tiết ra từ tuyến thượng thận, nằm ngay trên thận của chúng ta. Epinephrine là cùng một phân tử, ngoại trừ việc nó được giải phóng trong não. Epinephrine và adrenaline về cơ bản là giống nhau, và chúng có xu hướng kích thích sự kích động và sau đó là mong muốn di chuyển.
Tôi có rất nhiều câu hỏi về tập thể dục. Những hình thức tập thể dục nào là tốt nhất để ngủ ngon? Khi nào tôi nên tập thể dục, v.v.? Về cơ bản có hai hình thức tập thể dục mà chúng ta có thể nói đến, mặc dù, tất nhiên, tôi nhận ra có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau. Có nhiều sắc thái hơn về điều này, nhưng chúng ta có thể nói về bài tập tim mạch, nơi ý tưởng là lặp lại một chuyển động liên tục, vì vậy đó sẽ giống như chạy, đạp xe, chèo thuyền và các loại hình như vậy. Hoặc có bài tập kháng lực, nơi bạn đang di chuyển, nâng, và có lẽ cũng đặt xuống.
Những thứ có trọng lượng ngày càng nặng mà bạn không thể thực hiện liên tục trong 30 phút. Bây giờ, bạn sẽ thấy rằng một số bài tập aerobic tốt nhất nên thực hiện vào buổi sáng và tập tạ thì tốt nhất nên thực hiện vào buổi chiều. Tôi nghĩ rằng có sự biến đổi cá nhân lớn hơn nhiều so với điều đó. Tuy nhiên, tôi nghĩ có một vài khoảng thời gian mà tài liệu khoa học về thể dục và tài liệu về nhịp sinh học chỉ ra là những khoảng thời gian liên quan đến nhiệt độ cơ thể, trong đó hiệu suất được tối ưu hóa, chấn thương được giảm thiểu, và vân vân. Những khoảng thời gian đó thường là 30 phút sau khi thức dậy, ba giờ sau khi thức dậy, và vào chiều muộn, thường là 11 giờ sau khi thức dậy, thời điểm mà nhiệt độ có xu hướng đạt đỉnh. Một lưu ý về việc tập luyện ngay khi thức dậy vào buổi sáng. Lần trước chúng ta đã nói về sự thay đổi pha không ánh sáng. Nếu bạn tập thể dục ngay khi thức dậy vào buổi sáng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu phát triển một mạch phản ứng dự đoán. Thực tế có sự linh hoạt trong những mạch nhịp sinh học này sẽ khiến bạn muốn thức dậy vào thời điểm cụ thể mà bạn đã tập thể dục trong ba hoặc bốn ngày trước đó. Vì vậy, điều đó có thể là một công cụ mạnh mẽ, nhưng bạn vẫn muốn nhận được ánh sáng, vì hóa ra rằng ánh sáng và tập thể dục hội tụ để tạo ra tín hiệu đánh thức lớn hơn cho não và cơ thể. Bạn có thể muốn suy nghĩ về điều đó. Một số người thấy rằng nếu họ tập thể dục muộn trong ngày, họ gặp khó khăn trong việc ngủ. Nói chung, tập thể dục cường độ cao sẽ gây ra điều đó, trong khi loại tập thể dục cường độ thấp hơn thì không. Nhiều câu hỏi của bạn liên quan đến tính linh hoạt thần kinh, đó là khả năng của não bộ và hệ thần kinh thay đổi để đáp ứng với trải nghiệm. Có một câu hỏi hỏi liệu những cơ chế sinh học sâu sắc này liên quan đến sự tỉnh táo, thời gian thức dậy, giấc ngủ, v.v., có chịu tác động của tính linh hoạt thần kinh hay không, và thực sự là có. Một số tính linh hoạt đó là ngắn hạn và một số khác là dài hạn.
Có một phép ẩn dụ rất hay ở đây, đó là nếu bạn ăn theo một lịch trình rất chặt chẽ, nơi mà mỗi ngày, chẳng hạn như vào lúc 8 giờ sáng, 12 giờ trưa và 7 giờ tối là thời gian bạn ăn, không khuyên bạn nên làm điều này, nhưng giả sử bạn thực hiện điều đó trong vài ngày. Sau vài ngày, bạn sẽ bắt đầu mong đợi những thời điểm ăn uống đó, bất kể bạn ở đâu trên thế giới, bất kể điều gì đang diễn ra trong cuộc sống của bạn, khoảng 5 đến 10 phút trước những thời điểm ăn uống đó, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy đói và thậm chí hơi bồn chồn, đó là cách cơ thể bạn cố gắng khiến bạn tìm kiếm thức ăn.
Điều này là do một số tín hiệu peptide đến từ ngoại vi của cơ thể bạn, những thứ như hypocretinorexin, tín hiệu đến vùng dưới đồi và thân não để khiến bạn hoạt động và tỉnh táo, tìm kiếm thức ăn và cảm thấy đói. Có một mạch dự đoán, đó là một mạch hóa học, nhưng cuối cùng theo thời gian, các tế bào thần kinh, các mạch thần kinh điều khiển hypocretinorexin sẽ được điều chỉnh với các mạch thần kinh liên quan đến việc ăn uống và có thể thậm chí là mùi vị và cảm giác để tạo ra một mạch ăn uống độc đáo theo kiểu của bạn, theo nhịp điệu của bạn.
Điều tương tự cũng đúng với những lịch trình thức dậy, tập thể dục và các lịch trình khác, bao gồm cả lịch trình siêu nhịp. Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng và bắt đầu nhận ánh sáng mặt trời, bạn bắt đầu tập thể dục vào buổi sáng hoặc bạn tập thể dục vào buổi chiều, rất nhanh chóng, cơ thể bạn sẽ bắt đầu mong đợi điều đó và bắt đầu tiết ra hormone và các tín hiệu khác chuẩn bị cho cơ thể bạn cho hoạt động tiếp theo của việc thức dậy hoặc đi ngủ.
Nếu bạn vào một mô hình hoặc nhịp điệu, ngay cả khi nhịp điệu đó không chính xác đến từng phút, bạn sẽ thấy rằng có sự dẻo dai trong những mạch này và việc thức dậy sớm trở nên dễ dàng hơn nếu đó là điều bạn thích hoặc tập thể dục vào một ngày cụ thể nếu đó là điều bạn thích. Đó là vẻ đẹp của tính dẻo dai thần kinh.
Nhiều người hỏi, “Tôi có thể làm gì để tăng cường tính dẻo dai?” Điều đó thực sự đến từ hai hình thức.
Có một sự linh hoạt mà chúng ta có thể tiếp cận trong giấc ngủ để cải thiện tỷ lệ học tập và độ sâu của việc học từ ngày hôm trước hoặc gần đây, và có một phương pháp gọi là NSDR, thở sâu không ngủ, có thể thực hiện mà không cần ngủ để cải thiện tỷ lệ học tập và độ sâu của việc ghi nhớ, v.v. Hãy xem xét cả hai phương pháp này và bạn có thể kết hợp các giao thức này nếu bạn muốn. Một lần nữa, những điều này dựa trên các nghiên cứu chất lượng đã được đánh giá ngang hàng.
Trước tiên, hãy nói về việc học trong giấc ngủ. Điều này dựa trên một số công trình mà tôi sẽ cung cấp tài liệu tham khảo, đã được công bố trên Tạp chí Khoa học. Đây là một tạp chí xuất sắc. Matt Walker cũng đề cập đến một số nghiên cứu này do người khác thực hiện trong cuốn sách của ông, “Tại sao chúng ta ngủ”. Những nghiên cứu này, để nhắc bạn nhớ, được cấu trúc theo cách sau. Một cá nhân được đưa vào một phòng thí nghiệm, thực hiện một nhiệm vụ ghi nhớ không gian. Thường có một màn hình với một loạt các đối tượng khác nhau xuất hiện trên màn hình ở các vị trí khác nhau. Nó có thể là khuôn mặt của một con bulldog, có thể là một con mèo, sau đó có thể là một quả táo, rồi có thể là một cây bút ở các vị trí khác nhau. Nghe có vẻ rất dễ dàng, nhưng theo thời gian, bạn có thể tưởng tượng rằng sẽ khá khó khăn để quay lại một ngày sau và nhớ xem một thứ gì đó xuất hiện ở một vị trí nhất định có phải là thứ bạn đã thấy trước đó hay không và liệu nó có được trình bày ở vị trí đó hay một vị trí khác.
Nếu bạn có đủ các đối tượng và thay đổi vị trí đủ nhiều, điều này thực sự có thể khá khó khăn. Trong nghiên cứu này, các đối tượng hoặc chỉ tham gia vào thí nghiệm hoặc một mùi hương cụ thể được phát tán vào phòng trong khi họ đang học, hoặc một âm thanh được phát trong phòng trong khi họ đang học, và sau đó trong giấc ngủ của những đối tượng đó vào đêm hôm sau và đêm tiếp theo, điều này được thực hiện lặp đi lặp lại trong vài đêm, cùng một mùi hương hoặc âm thanh được phát trong khi các đối tượng đang ngủ. Họ đã thực hiện điều này ở các giai đoạn khác nhau của giấc ngủ, giấc ngủ không REM và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh, REM.
Họ đã làm điều này chỉ với âm thanh trong khi ngủ; nếu các đối tượng đã ngửi thấy mùi hương nhưng không có âm thanh, họ đã làm điều đó bằng cách phát âm thanh nếu họ đã ngửi thấy mùi hương trong khi học. Về cơ bản, tất cả các biện pháp kiểm soát, tất cả những điều bạn muốn thấy được thực hiện để đảm bảo rằng đó không phải là một hiệu ứng gián tiếp, một hiệu ứng điều chỉnh.
Điều họ phát hiện ra là việc cung cấp cùng một kích thích, mùi hương nếu họ ngửi thấy mùi hương hoặc âm thanh nếu các đối tượng nghe thấy âm thanh trong khi học, nếu họ chỉ đơn giản là phát mùi hương hoặc âm thanh đó trong khi các đối tượng ngủ, thì tỷ lệ học tập và khả năng ghi nhớ thông tin đã tăng lên đáng kể.
Điều này thật tuyệt vời.
Điều này có nghĩa là bạn có thể kích thích não bộ tiềm thức, não bộ đang ngủ, để học những điều cụ thể tốt hơn và nhanh hơn.
Vậy bạn có thể thực hiện điều này như thế nào?
Chà, bạn có thể thử nghiệm với điều này nếu bạn muốn. Tôi không thấy có bất kỳ thách thức nào thực sự với điều này, miễn là mùi hương là an toàn và không làm bạn tỉnh dậy, và âm thanh là an toàn và không làm bạn tỉnh dậy.
Bạn có thể làm điều này bằng cách sử dụng một chiếc métronome, chẳng hạn, trong khi học một cái gì đó, phát nhạc ở nền hoặc một loại nhạc cụ thể nào đó và sau đó phát rất nhẹ nhàng trong khi bạn ngủ.
Vì vậy, bạn có thể áp dụng điều này nếu bạn thích và thử nghiệm.
Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic bao gồm prebiotics và adaptogens. Tôi đã uống AG1 từ năm 2012 và tôi bắt đầu vào thời điểm ngân sách của tôi thực sự hạn chế. Thực tế, tôi chỉ có đủ tiền để mua một loại thực phẩm bổ sung và tôi rất vui vì đã chọn AG1.
Lý do cho điều đó là mặc dù tôi cố gắng ăn thực phẩm nguyên chất và không chế biến, nhưng rất khó để có đủ vitamin và khoáng chất, vi chất dinh dưỡng và adaptogens chỉ từ chế độ ăn uống để đảm bảo rằng tôi ở trạng thái tốt nhất, có nghĩa là có đủ năng lượng cho tất cả các hoạt động mà tôi tham gia từ sáng đến tối, ngủ ngon vào ban đêm và giữ cho hệ miễn dịch của tôi mạnh mẽ.
Khi tôi uống AG1 hàng ngày, tôi nhận thấy tất cả các khía cạnh của sức khỏe của mình, sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần, hiệu suất, sự phục hồi sau khi tập thể dục, tất cả đều cải thiện. Và tôi biết điều đó vì tôi đã có những lúc không uống AG1 và tôi chắc chắn đã cảm nhận được sự khác biệt.
Tôi cũng nhận thấy, và điều này hoàn toàn hợp lý khi xem xét mối quan hệ giữa hệ vi sinh đường ruột và não bộ, rằng khi tôi thường xuyên uống AG1, tôi có nhiều sự rõ ràng trong tư duy và năng lượng tinh thần hơn.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Chỉ trong tháng này, tháng 11 năm 2024, AG1 đang tặng một tháng cung cấp omega-3 từ dầu cá miễn phí, bên cạnh bộ quà chào đón thông thường gồm năm gói du lịch miễn phí và một năm cung cấp vitamin D3K2.
Như tôi đã thảo luận nhiều lần trước đây trong podcast này, omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, nhận thức và nhiều hơn nữa. Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com/huberman để nhận ưu đãi đặc biệt này.
Hình thức neuroplasticity khác không phải là neuroplasticity mà bạn khuếch đại bằng cách nghe âm thanh hoặc ngửi mùi trong giấc ngủ, mà là neuroplasticity mà bạn có thể tiếp cận thông qua nghỉ ngơi sâu không ngủ (NSDR).
Vì vậy, NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, cũng như những giấc ngủ ngắn 20 phút, rất gần với nghỉ ngơi sâu không ngủ vì mọi người hiếm khi rơi vào trạng thái ngủ sâu trong những giấc ngủ ngắn trừ khi họ rất thiếu ngủ. NSDR đã được chứng minh là tăng cường tỷ lệ học tập khi thực hiện trong các khoảng thời gian 20 phút để tương ứng với khoảng thời gian học tập khoảng 90 phút.
Vậy tôi đang nói về điều gì? Các chu kỳ 90 phút là những chu kỳ ultradian mà tôi đã đề cập trước đây và chúng ta thường học rất tốt bằng cách thực hiện một chu kỳ 90 phút, chuyển sang chế độ tập trung sớm trong chu kỳ khi khó tập trung, và sau đó tập trung sâu và học tập cảm thấy gần như là sự kích thích và căng thẳng, và sau đó vào cuối chu kỳ 90 phút đó, trở nên rất khó để duy trì sự tập trung và học thêm thông tin.
Có một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Cell Reports năm ngoái, một tạp chí tuyệt vời, với một bài báo xuất sắc cho thấy rằng việc chợp mắt 20 phút hoặc ngủ nhẹ kiểu nghỉ ngơi sâu không phải ngủ ngay sau khi chúng ta gần hoàn thành, không nhất thiết phải ngay sau khi bạn kết thúc câu cuối cùng của việc học hoặc bất cứ điều gì khác, hoặc một đoạn nhạc, nhưng chỉ cần một vài phút sau khi chuyển sang một khoảng thời gian nghỉ ngơi sâu không phải ngủ, nơi bạn tắt đi việc phân tích về thời gian, con đường và kết quả, đã được chứng minh là tăng tốc độ học tập một cách đáng kể, cả về lượng thông tin và khả năng ghi nhớ thông tin đó.
Điều này thật tuyệt vời vì đây là một cách tăng tốc học tập không tốn kém, không cần thuốc mà không cần phải ngủ nhiều hơn, mà chỉ đơn giản là bằng cách giới thiệu những khoảng thời gian 20 phút này. Tôi khuyến khích mọi người nếu muốn thử điều này hãy xem xét 20 phút cho mỗi 90 phút của chu kỳ học tập siêu nhịp, điều này dẫn chúng ta đến điều tiếp theo về học tập và tính dẻo dai, đó là Neutropics, hay còn gọi là thuốc thông minh.
Đây là một chủ đề lớn. Cái thở dài đó là một cái thở dài lo lắng về cách giải quyết Neutropics một cách đầy đủ nhưng cũng đủ suy nghĩ. Có những yếu tố trong việc học mà chúng ta đã thảo luận ở đây trước đây rất cụ thể. Những điều như khả năng tập trung và bỏ qua mọi thứ khác đang xảy ra xung quanh bạn và trong đầu bạn, chủ yếu là những sự phân tâm về những điều bạn nên làm, có thể làm hoặc có thể đang làm, và tập trung vào những gì bạn cần làm.
Và điều đó là cần thiết để kích hoạt chất điều biến thần kinh acetylcholine, sẽ cho phép bạn làm nổi bật các synapse cụ thể mà sau đó sẽ thay đổi trong giấc ngủ. Vì vậy, không có Neutropic nào cho phép bạn bỏ qua nhu cầu về giấc ngủ và nghỉ ngơi sâu. Điều đó rất quan trọng để hiểu. Hiện tại, hầu hết các Neutropics có xu hướng gom nhiều thứ lại với nhau. Hầu hết trong số đó bao gồm một số dạng chất kích thích, caffeine. Bạn không thể chỉ đơn giản là tiêu thụ nhiều chất kích thích hơn để tập trung hơn. Nó không hoạt động theo cách đó.
Hầu hết các Neutropic cũng bao gồm những thứ làm tăng hoặc được thiết kế để tăng acetylcholine, những thứ như AlphaGPC và các thứ tương tự. Và thực sự, có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể tăng acetylcholine. Vì vậy, chúng ta cần thành phần tập trung. Chúng ta cần thành phần tỉnh táo. Thành phần tỉnh táo thường đến từ epinephrine, từ sự kích thích của caffeine. Sự kích thích acetylcholine thường đến từ các chất cho choline hoặc AlphaGPC, những thứ tương tự. Và sau đó, bạn sẽ muốn có một loại công tắc tắt nào đó, vì bất cứ điều gì thực sự kích thích sự tỉnh táo của bạn mà sau đó gây ra một cú sốc, cú sốc đó không phải là cú sốc vào giấc ngủ sâu và nghỉ ngơi mà bạn muốn cho việc học. Đó là một cú sốc vào loại giấc ngủ không cân bằng, có nghĩa là đó là giấc ngủ sâu, nhưng thiếu một số sóng chập và các yếu tố khác của sinh lý học, sóng chập giấc ngủ mà thực sự tham gia vào quá trình học tập và tái cấu trúc synapse. Vì vậy, hiện tại, quan điểm của tôi về Neutropic là có thể, có thể sử dụng thỉnh thoảng nếu nó an toàn cho bạn. Tôi không khuyến nghị nó. Nhưng nhìn chung, nó có xu hướng sử dụng một cách tiếp cận bừa bãi hơn là có thể hữu ích cho việc học và trí nhớ trong dài hạn. Được rồi. Tôi muốn tiếp tục bằng cách nói về vai trò của nhiệt độ trong giấc ngủ, việc tiếp cận giấc ngủ, duy trì giấc ngủ và sự tỉnh táo. Nhiệt độ rất thú vị khi liên quan đến nhịp sinh học và sự tỉnh táo cũng như giấc ngủ. Đầu tiên, hãy xem xét những gì đang xảy ra với nhiệt độ cơ thể của chúng ta trong mỗi chu kỳ 24 giờ. Nói chung, nhiệt độ của chúng ta có xu hướng thấp nhất vào khoảng 4 giờ sáng và bắt đầu tăng lên vào khoảng 6 giờ sáng, 8 giờ sáng và đạt đỉnh vào khoảng thời gian từ 4 giờ chiều đến 6 giờ chiều. Cũng có một cách quan trọng mà nhiệt độ phù hợp với độ dài ngày. Nói chung, khi ngày dài hơn, thời tiết có xu hướng nóng hơn. Không phải lúc nào cũng vậy, nhưng nhìn chung, đó là cách mà nó diễn ra. Và khi ngày ngắn lại, thời tiết có xu hướng lạnh hơn.
Nhiệt độ và độ dài ngày cũng liên kết với nhau, về mặt chuyển hóa chúng liên kết, về mặt sinh học chúng liên kết, xin lỗi, và về mặt khí quyển chúng liên kết vì những lý do mà chúng ta đã nói trước đó về thời gian của độ dài ngày và các đặc điểm khí hậu khác.
Vì vậy, một trong những điều mạnh mẽ nhất về việc thiết lập nhịp sinh học của bạn một cách chính xác là nhiệt độ của bạn sẽ bắt đầu rơi vào một nhịp điệu đều đặn và nhiệt độ đó có tác động rất mạnh đến những thứ như chuyển hóa và khi nào bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng và quan tâm nhất đến việc tập thể dục.
Thông thường, sự sẵn sàng để tập thể dục và tham gia vào bất kỳ hoạt động nào, dù là tinh thần hay thể chất, sẽ xảy ra khi nhiệt độ tăng cao nhất, khi độ dốc của đường đó lớn nhất.
Đó là lý do tại sao 30 phút sau khi thức dậy là một trong những khoảng thời gian quan trọng, cũng như ba giờ sau khi thức dậy và khi nhiệt độ thực sự đạt đỉnh, thường là khoảng 11 giờ sau khi thức dậy.
Vì vậy, đây là lý do tại sao chúng ta nói rằng nhiệt độ và nhịp sinh học liên kết với nhau, nhưng thực ra chúng còn liên kết chặt chẽ hơn thế.
Chúng ta đã nói trước đây về cách ánh sáng vào mắt, kích hoạt sự hoạt động của các tế bào melanopsin, sau đó kích hoạt nhân suprachiasmatic, đồng hồ sinh học chính.
Và tôi luôn nói rằng đồng hồ sinh học chính thông báo cho tất cả các tế bào và mô trong cơ thể bạn và đưa chúng vào một nhịp điệu hài hòa.
Nhưng điều tôi chưa bao giờ trả lời là cách nó thực sự đưa chúng vào nhịp điệu đó.
Và nó thực hiện điều đó theo hai cách.
Một là nó tiết ra một peptide, peptide chỉ là một loại protein nhỏ trôi nổi trong dòng máu và báo hiệu cho các tế bào, nhưng cách khác là nó đồng bộ hóa nhiệt độ mà các tế bào đó tồn tại.
Vì vậy, nhiệt độ thực sự là yếu tố tác động của nhịp sinh học.
Ngày nay, có một số mối quan tâm về việc tắm nước lạnh và ngâm mình trong băng.
Việc ngâm mình trong băng rất thú vị vì bạn có một sự gia tăng trở lại trong quá trình sinh nhiệt.
Bây giờ bạn nên biết từ tập trước rằng khi nhiệt độ tăng lên, nó sẽ làm thay đổi nhịp sinh học của bạn và hướng mà nó thay đổi sẽ phụ thuộc vào việc bạn thực hiện điều đó vào ban ngày hay muộn trong ngày. Nếu bạn làm điều đó sau 8 giờ tối, nó sẽ làm cho ngày của bạn dài hơn, đúng không? Bởi vì cơ thể bạn và đồng hồ trung tâm của bạn đã quen với việc nhiệt độ tăng lên vào buổi sáng và suốt cả ngày, đạt đỉnh vào buổi chiều. Nếu bạn sau đó tăng nhiệt độ đó thêm hoặc đơn giản là tăng nó lên mức cơ bản vào lúc 8 giờ tối sau khi nhiệt độ đã giảm, ngay cả khi chỉ là nửa độ hoặc một vài độ, hoặc bạn làm điều đó với việc tập thể dục, không nhất thiết phải là tắm nước đá, bạn đang kéo dài, bạn đang đẩy lùi, bạn đang làm chậm đồng hồ của mình, bạn đang thuyết phục đồng hồ của bạn và do đó là phần còn lại của cơ thể bạn rằng ngày vẫn đang tiếp tục, đúng không? Bạn đang tạo ra cảm nhận, cảm nhận tế bào và sinh lý rằng ngày đang dài ra và bạn sẽ muốn tự nhiên thức khuya hơn và dậy muộn hơn. Vì vậy, đối với những ai gặp khó khăn trong việc dậy sớm và điều này có thể nghe có vẻ buồn cười, nhưng một vòi sen lạnh ngay khi thức dậy vào buổi sáng sẽ làm bạn tỉnh táo, nhưng đó là làm bạn tỉnh táo trong ngắn hạn vì một cơ chế khác mà tôi sẽ nói đến ngay bây giờ. Nhưng nó cũng đang thay đổi đồng hồ của bạn, nó đang tiến bộ đồng hồ của bạn theo cách làm cho bạn có khả năng dậy sớm hơn vào ngày hôm sau. Nó sẽ khiến bạn muốn dậy sớm khoảng nửa giờ đến một giờ vào ngày hôm sau so với bình thường, trong khi nếu bạn làm điều đó khi nhiệt độ của bạn đang giảm, nó sẽ có xu hướng làm chậm lại và khiến cơ thể bạn cảm nhận như thể ngày đang dài ra. Nhưng nhiệt độ lại không chỉ là một công cụ để điều chỉnh thời gian thức dậy và nhịp sinh học cũng như sự trao đổi chất, nó là yếu tố tác động, là cách mà đồng hồ sinh học trung tâm ảnh hưởng đến tất cả các tế bào và mô của cơ thể bạn.
Ánh sáng là yếu tố kích thích, nhân hạt suprachiasmatic là đồng hồ sinh học chính điều hòa tất cả những thay đổi này. Nó cũng bị ảnh hưởng bởi các yếu tố không phải ánh sáng như tập thể dục và ăn uống cùng những thứ tương tự. Nhưng nhiệt độ là yếu tố thực hiện. Bây giờ bạn cũng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của mình bằng cách ăn uống. Khi bạn đi du lịch và hạ cánh ở một địa điểm mới và lịch trình của bạn bị đảo ngược 12 giờ, một cách mà chúng ta biết để bạn có thể điều chỉnh nhịp sinh học của mình nhanh hơn là tham gia vào lịch ăn uống địa phương. Điều này có lẽ liên quan đến hai tác động. Một là sự thay đổi nhiệt độ và sự gia tăng nhiệt độ cơ thể do ăn uống gây ra. Bây giờ bạn nên hiểu tại sao điều đó lại có tác dụng. Cũng như việc ăn uống có sự tiết ra dự đoán của hypercretinorexin mà tôi đã đề cập trước đó. Tôi muốn tạm dừng một chút và cảm ơn một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, David. David sản xuất một thanh protein khác biệt với bất kỳ loại nào khác. Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo và 0 gram đường. Đúng vậy, 28 gram protein và 75% calo của nó đến từ protein. Những thanh này từ David cũng rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là bột bánh quy sô cô la. Nhưng tôi cũng thích hương vị sô cô la fudge và tôi cũng thích hương vị bánh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị. Chúng cực kỳ ngon. Đối với tôi, tôi cố gắng ăn chủ yếu là thực phẩm nguyên chất. Tuy nhiên, khi tôi vội vàng hoặc xa nhà hoặc chỉ đang tìm một món ăn nhẹ nhanh vào buổi chiều, tôi thường thấy mình đang tìm kiếm một nguồn protein chất lượng cao. Với David, tôi có thể nhận được 28 gram protein với lượng calo của một món ăn nhẹ, điều này giúp tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Và nó cho phép tôi làm điều đó mà không cần tiêu thụ calo dư thừa. Tôi thường ăn một thanh David vào đầu buổi chiều hoặc thậm chí giữa buổi chiều nếu tôi muốn cầu nối khoảng cách giữa bữa trưa và bữa tối. Tôi thích rằng nó hơi ngọt nên có vị như một món ăn nhẹ ngon miệng, nhưng nó cũng…
cung cấp cho tôi 28 gram protein chất lượng rất cao chỉ với 150 calo.
Nếu bạn muốn thử sản phẩm của David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com/huberman.
Một lần nữa, liên kết là davidprotein.com/huberman.
Nhiều người đặt câu hỏi về thực phẩm và các chất dẫn truyền thần kinh và cách chúng liên quan đến giấc ngủ, sự tỉnh táo và tâm trạng, điều này thực sự là 25 giờ nội dung mà tôi cần đề cập.
Nhưng tôi sẽ cố gắng tinh lọc ra những câu hỏi phổ biến nhất.
Chúng ta đã nói rất nhiều về các chất điều chỉnh thần kinh như dopamine, acetylcholine và norepinephrine.
Bạn có thể nhận thấy trong những cuộc thảo luận đó rằng các tiền chất của serotonin là tryptophan.
Tryptophan thực sự đến từ chế độ ăn uống.
Nó đến từ những thực phẩm mà chúng ta ăn.
Tyrosine là tiền chất của dopamine.
Nó cũng đến từ những thực phẩm mà chúng ta ăn.
Và sau khi chúng ta tiêu thụ chúng, các hợp chất đó sẽ lưu thông đến nhiều tế bào và mô khác nhau.
Nhưng đúng là thực phẩm của chúng ta và những thực phẩm cụ thể có thể ảnh hưởng đến mức độ các chất điều chỉnh thần kinh ở một mức độ nào đó.
Các loại hạt và thịt, đặc biệt là thịt đỏ, thường giàu tyrosine.
Điều đó cho bạn biết rằng vì tyrosine là tiền chất của dopamine và dopamine là tiền chất của norepinephrine và epinephrine, nên những thực phẩm đó có xu hướng hỗ trợ sản xuất dopamine và epinephrine, cũng như những thứ liên quan đến sự tỉnh táo.
Giờ thì, tất nhiên, khối lượng thực phẩm mà chúng ta ăn cũng ảnh hưởng đến sự tỉnh táo của chúng ta.
Nếu chúng ta ăn nhiều thứ gì đó, dù là ribeye, bít tết, cơm hay bìa cứng, xin đừng ăn bìa cứng, dạ dày của bạn, nếu nó bị phình to, sẽ hút rất nhiều máu vào ruột của bạn và bạn sẽ chuyển hướng máu từ các mô khác và bạn sẽ cảm thấy buồn ngủ.
Vì vậy, không chỉ là về nội dung thực phẩm, mà còn về khối lượng thực phẩm, được chứ?
Các trạng thái nhịn ăn thường liên quan đến sự tỉnh táo hơn, epinephrine và những thứ tương tự.
Còn các trạng thái no thường liên quan đến sự yên tĩnh và thư giãn hơn, serotonin.
và những điều có xu hướng thúc đẩy giấc ngủ nhiều hơn và ít hơn về sự tỉnh táo.
Và trạng thái no thường liên quan đến sự yên tĩnh và thư giãn hơn, serotonin
và những điều có xu hướng thúc đẩy giấc ngủ nhiều hơn và ít hơn về sự tỉnh táo.
Có một vài tác động của thực phẩm mà độc lập, hoặc tôi nên nói là một vài tác động
của việc ăn uống vì thực phẩm sẽ không có tác dụng khi nó đang nằm trên bàn, nhưng việc ăn
thì có tác động mạnh mẽ đến việc điều chỉnh nhịp sinh học, sự tỉnh táo, v.v.
Và đó là vì mỗi lần chúng ta ăn, chúng ta sẽ có sự sinh nhiệt do ăn uống gây ra bất kể
chúng ta ăn gì.
Và bây giờ bạn đã biết từ cuộc thảo luận về nhiệt độ rằng nếu bạn ăn sớm trong
ngày, bạn có xu hướng dịch chuyển nhịp sinh học của mình sớm hơn để bạn sẽ muốn thức dậy sớm hơn
vào ngày hôm sau.
Nếu bạn ăn rất muộn trong ngày, ngay cả khi bạn có thể ngủ sau đó, có
xu hướng bạn sẽ muốn ngủ muộn hơn vào ngày hôm sau.
Vì vậy, khi chúng ta kết thúc, tôi chỉ muốn cung cấp cho bạn cơ hội để thực hiện một thí nghiệm.
Có thể sẽ thú vị, chỉ là một gợi ý, để ghi lại mỗi ngày khi bạn ra ngoài
để nhận ánh sáng mặt trời và khi bạn làm điều đó so với thời gian thức dậy.
Và sau đó bạn có thể ghi chú khi bạn tập thể dục và bạn có thể ghi chú khi bạn
có thể cảm thấy lạnh hoặc mát nếu bạn có, hoặc bạn có thể cảm thấy đặc biệt nóng, hoặc
nếu bạn thức dậy giữa đêm khi bạn cảm thấy đặc biệt nóng.
Và điều cuối cùng bạn có thể muốn làm là chỉ ghi lại nếu và khi nào bạn thực hiện một
giao thức nghỉ ngơi sâu không ngủ, giao thức NSDR, bất cứ điều gì bạn đang sử dụng để cố ý
dạy hệ thần kinh của bạn cách chuyển từ sự tỉnh táo nhiều hơn sang sự bình tĩnh hơn trong trạng thái thức.
Bằng cách làm điều này, bạn có thể bắt đầu tiết lộ một số mẫu thực sự thú vị.
Nó thực sự là về việc lấy các mẫu hành vi của sự thức dậy và việc xem ánh sáng và ăn uống và
tập thể dục và chồng lên đó với những gì bạn đang học trong podcast này và những nơi khác, của
Tất nhiên, và những gì bạn đã biết.
Và cố gắng xem những vấn đề hoặc điểm đau nào có thể đang phát sinh.
Có thể bạn bắt đầu nhận ra rằng việc tiếp xúc với lạnh vào buổi sáng là rất tốt cho bạn, nhưng nếu sử dụng vào buổi tối, nếu quá muộn trong ngày, thì không tốt.
Hoặc nếu bạn thích xông hơi, hoặc như một số người, bao gồm cả tôi, nếu tôi tắm nước nóng hoặc ngồi trong bồn tắm nóng hoặc xông hơi vào ban đêm, thì tôi sẽ có sự giảm nhiệt độ cơ thể bù trừ và tôi ngủ rất ngon, miễn là tôi cung cấp đủ nước vì điều này có thể gây mất nước khi ngồi trong điều kiện nóng.
Nhưng nếu tôi xông hơi vào buổi sáng, trừ khi tôi tập thể dục ngay sau đó, thì tôi có xu hướng bị giảm nhiệt độ, điều này có lý do vì khi xông hơi, bạn sẽ có sự giãn mạch, bạn sẽ tỏa ra rất nhiều nhiệt và sau đó thường sẽ có sự giảm nhiệt độ bù trừ.
Nếu bạn làm điều đó vào buổi sáng, đó là thời điểm mà nhiệt độ đang cố gắng điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể bạn.
Vì vậy, tôi khuyến khích bạn bắt đầu trở thành những nhà khoa học về sinh lý học của chính bạn, về não bộ và cơ thể của bạn và xem cách mà các công cụ khác nhau mà bạn có thể sử dụng hoặc không sử dụng đang ảnh hưởng đến các mẫu giấc ngủ, sự chú ý và tỉnh táo của bạn.
Điều quan trọng là nếu bạn làm điều này, bạn phải biết rằng không phải là cố gắng để có một lịch trình cực kỳ cứng nhắc.
Thực sự là cố gắng xác định các biến số mạnh mẽ nhất đối với bạn và đẩy bạn theo hướng mà bạn muốn đi và thay đổi các biến số đang đẩy cơ thể và tâm trí của bạn theo những hướng mà bạn không muốn đi.
Thí nghiệm tự thân là điều nên được thực hiện từ từ, cẩn thận.
Bạn không muốn liều lĩnh về điều này.
Và đây là nơi tôi sẽ nói rằng việc điều chỉnh một hoặc hai biến số cùng một lúc sẽ là tốt nhất thay vì thay đổi hàng tá thứ cùng một lúc để thực sự xác định điều gì là mạnh mẽ nhất đối với bạn.
Và trên hết, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
[ÂM NHẠC]
歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們回顧過去的節目，探討一些基於科學的心理健康、身體健康和表現的最有效和可行的工具。我是安德魯・哈伯曼（Andrew Huberman），我是在史丹福醫學院的神經生物學和眼科教授。
今天是播客的第三集，也是辦公時間。許多人都知道，辦公時間是學生來到教授的辦公室，坐下來提問，要求澄清一些困惑的問題，或是深入探討某個話題的地方。有位朋友問：“月光和火焰的角色是什麼？”我假設他們指的是壁爐或者蠟燭等類似的東西。
在設置生理節律方面，夜間觀看月光是否會讓我清醒，或者壁爐中的火焰或使用蠟燭光是否光線過強？這是一個很好的問題。事實上，月光、蠟燭光，甚至是壁爐的火焰（如果你有一個正在燃燒的火）不會在晚上重新設定你的生理時鐘，也不會讓你的大腦誤以為是早上。雖然如果你曾靠近壁爐或蠟燭，那光看起來非常明亮，而這裡有兩個非常重要的原因。
第一，這些我在上一集提到的眼睛中的神經元，稱為黑色素蛋白神經節細胞，或稱為內源性光敏神經節細胞，這些細胞會根據一天中的不同時間調整其敏感度，並且這些細胞對於在日出和日落時出現的藍黃對比反應最佳，這也在前一集中有所討論，但這些細胞會調整其靈敏度，以至於在看到月光時（即使是滿月，一個非常明亮的月亮）或火焰時，不會激活大腦中傳達白天信號的觸發器。
因為我們談到了在晚上約10點到凌晨4點之間避免明亮光線是多麼重要，除非你出於安全或工作等原因需要觀看東西。我也收到了很多關於紅光的問題。原則上，紅光不會刺激那些喚醒大腦和生理時鐘並傳達白天信號的黑色素蛋白視網膜神經元。然而，大多數紅光，尤其是用於許多人需要觀看的產品上的紅光，都是過於明亮的，肯定會喚醒你的身體和大腦。因此，如果你考慮用紅光來避免在晚些時候和夜間光線的負面影響，你要確保那紅光非常非常暗，顯然比大多數商業產品上的紅光暗得多。
現在，你需要紅光嗎？不需要。雖然紅光相當方便，因為你可以在開著的情況下看得相當清楚。但是如果它們是微弱的，它們不會喚醒生理時鐘。它們不會像我們在上一集播客中所談到的那樣干擾多巴胺。好吧，很多人問我關於透過窗戶的光，以及用陽光從窗戶設置生理時鐘的速度會慢50到100倍。你可以下載免費的應用程序 Light Meter。外面有個明亮的日子或一些陽光時，拿起那個應用程序，拍張照片。它會告訴你環境中的光照強度（Lux）有多少。
現在關閉窗戶，如果你想，關閉防蚊網或者不打開它。你可以做各種實驗，你會發現它至少會減少一半的光照強度，而且不會線性縮放，這意味著假設我在外面得到10000 Lux，透過一個開放的窗戶看到5000 Lux，然後我關閉窗戶，裡面是2500 Lux。這不意味著你只需要在陽光下待兩倍的時間，如果裡面的光照強度減半。好吧，並不是說2500 Lux意味著你需要看10分鐘，而5000 Lux意味著你需要看5分鐘。生物不會這樣運作，最好的辦法是如果你可以的話就出去。如果不行，下一個最好的辦法是保持窗戶打開。
佩戴處方鏡片和隱形眼鏡是完全可以的。為什麼當處方鏡片和隱形眼鏡都是玻璃的時候，佩戴它們是可以的？但透過窗戶看會減少效果。我們應該這樣思考：你在眼睛前佩戴的鏡片，無論是處方鏡片還是隱形眼鏡，都是設計來將光聚焦到你的神經網膜上。因此，讓我們思考為什麼我會給出這些建議，因為我認為這可以真正賦予你在觀光和其他事物方面根據時間、季節以及其他生活方式因素改變行為的能力。
重要的是要理解，早上的時候，你的中心生理時鐘和所有這些機制都在尋找大量的光。好吧。我想談談這些與情緒和新陳代謝相關的季節性變化。正如你們所知，地球每24小時自轉一次。根據我們所在的位置，白天的一部分我們沐浴在陽光下，另一部分時間或者部分時間我們則在黑暗中。地球還圍繞太陽公轉，每365天就是圍著太陽轉一圈所需的時間。地球是傾斜的，不是完全垂直的，因此根據我們在這365天的旅程中的位置以及我們在半球中的位置，北半球和南半球，每年的某些日子都比其他日子長，有些則非常短，有些則非常長。如果你在赤道附近，你會體驗到日長的變化較少，因此夜晚的長度也會相應地減少。
如果你靠近極地，你會經歷非常漫長的白天，還有非常短暫的白天，這取決於你位於哪個極地以及什麼時候的年份。簡單來說，根據年份的不同，白天要麼變短，要麼變長。
現在你身體中的每一個細胞都會根據白天的長度調整它的生物學，除了你的大腦，身體和細胞其實對白天的長度一無所知。它只知道夜晚的長度。它的運作原理是：光線會強力抑制褪黑激素。如果白天很長且變得更長，那就意味著褪黑激素減少。如果白天變得更短，那麼褪黑激素的信號就會變長。因此，身體中的每個細胞其實都通過褪黑激素信號的持續時間來知道外部的白天長度，從而了解年份。
理解光線和延長的白天長度會抑制褪黑激素，而褪黑激素傾向於與這些推動活動和提升情緒的信號的功能減弱或抑制有關，再加上您對褪黑激素有某種控制能力，無論是通過陽光還是人工光，這應該能讓你有能力進行調整，因此如果你感到低落，你可能會問：「我獲得了多少光？我什麼時候獲得這些光？」
因為睡眠對於恢復情緒也很重要。所以你需要睡眠。你不能只是完全抑制褪黑激素，然後期望感覺良好，因為這樣你就不會入睡並持續睡眠。褪黑激素並不是偶然從血清素中合成的。血清素是一種神經傳遞素，與良好感受相關聯，前提是其水平適當。
但特定類型的良好感受，與寧靜和冷靜相關，還有我們感覺到在即時條件下有足夠資源的感覺，這種感覺來自一頓美餐、與朋友坐下來、擁抱摯愛或與真正有聯繫的人交談。血清素不會刺激行動。它往往促進安靜。這與神經調節劑多巴胺非常不同，多巴胺是一種獎勵感覺良好的神經調節劑，會刺激行動。實際上，多巴胺是腎上腺素的前驅物，腎上腺素實際上讓我們進入行動。它是由多巴胺製成的，對吧？
因此，你可以開始思考光作為一種非常強大的信號，用於調節諸如睡眠和清醒狀態的因素，但也包括血清素和褪黑激素的水平。我之前提到過這一點，但我再提一次，在午夜時分的光線會降低多巴胺水平到可能開始造成學習記憶和情緒問題的程度。這是一個強有力的理由，避免在午夜時分接觸強光。
我想快速休息一下，感謝我們的贊助商之一，Element。Element 是一種電解質飲料，含有你所需的一切，而沒有你不需要的東西。這意味著電解質，包括鈉、鎂和鉀，按正確的比例提供，但不含糖。我們都應該知道，適當的水合作用對於最佳的腦部和身體功能至關重要。事實上，即使略微脫水也能大大減少你的認知和身體性能。你不僅需要保持水分，還需要在正確的比例中獲得充足的電解質。
飲用一包溶解在水中的Element，使得確保你獲得足夠的水分和電解質變得非常簡單。為了確保我獲得足夠的兩者，我早上醒來時將一包Element溶解於約16到32盎司的水中，然後基本上在早上第一件事就飲用。當我進行任何類型的體育運動時，特別是在炎熱的日子裡，大量出汗並失去水分和電解質時，我也會飲用一包溶解在水中的Element。
Element有多種不同口味，味道都很好。我喜歡西瓜味，我喜歡覆盆子味，我喜歡柑橘味，基本上我都喜歡。如果你想試試Element，你可以去drinkelement.com/huberman，以購買任何Element飲品混合物來索取Element樣品包。再次強調，那是drinkelement，拼寫為L-M-N-T，因此是drinkelement.com/huberman以索取免費樣品包。
今天的節目也由8Sleep贊助。8Sleep生產智能床墊罩，具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能。我在之前的這個播客中談過，我們每晚獲得足夠的高品質睡眠的關鍵需求。確保充足的良好睡眠的一個最佳方法就是確保你的睡眠環境的溫度正確，因為為了入睡並保持深入的睡眠，你的體溫實際上必須降低約1到3度，而為了醒來時感到精神煥發和充滿活力，你的體溫實際上必須提高約1到3度。
8Sleep使你能夠在晚上開始、中間和結束時編程床墊罩的溫度，從而輕鬆控制你的睡眠環境的溫度。我已經在8Sleep床墊罩上睡了近四年，這徹底改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep最近推出了其最新世代的Pod罩，稱為Pod4 Ultra。Pod4 Ultra具有改進的冷卻和加熱能力，我覺得這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時把床弄得非常冷，在夜間的中間更冷，然後在醒來的時候變暖。這樣可以讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。
如果你想試試8Sleep床墊罩，你可以去8Sleep.com/huberman，現在可以獲得他們的黑色星期五優惠。
這個黑色星期五的折扣讓你在 Pod4 Ultra 上最多可以節省 $600。這是 8Sleep 一年中最大的促銷活動。8Sleep 目前可以運送到美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家和澳大利亞。再次強調，請訪問 8Sleep.com/huberman。
在這個播客以及之前的集數中，我提到過神經調節劑，如血清素和多巴胺，這些物質傾向於偏向某些大腦回路和我們身體中某些事情的發生，以及不發生的一些事情。我提到過多次的其中一種是腎上腺素，它是一種神經調節劑，通常能讓我們行動起來，想要移動。實際上，當它在我們的大腦和身體中以高量釋放時，它會導致我們所稱的壓力，或者說是感到緊張的感覺。有幾個人問我，「腎上腺素和肾上腺素之間有什麼區別？」腎上腺素是由坐落在我們腎臟上方的腎上腺分泌的。腎上腺素是完全相同的分子，只是它是在大腦內釋放的。腎上腺素和肾上腺素基本上是同一件事情，它們傾向於刺激激動感，然後產生移動的慾望。
我收到了很多有關運動的問題。哪種運動對良好睡眠最好？我應該什麼時候運動，等等？基本上，我們可以談論兩種運動形式，當然，我知道還有許多不同的運動形式。這方面有很多細微之處，但我們可以談論心血管運動，其理念是反覆不斷地重複某一動作，像是跑步、騎自行車、划船和這類活動。或者有阻力運動，你是正在移動、舉起、也許還有放下。這些重量逐漸變重，且你無法持續做 30 分鐘。
現在，你會看到一些地方說有氧運動最好在早上進行，力量訓練最好在下午進行。我認為個體差異更大。可是，我認為運動科學文獻和生理學文獻中有幾個時間窗口被指向，這些窗口與體溫有關，在這些時間內，運動表現最佳，受傷風險降低等等。這些通常是在醒來後 30 分鐘、醒來後 3 小時，以及通常在醒來後 11 小時的下午晚些時候，這是體溫達到最高點的時候。
關於早上第一件事運動的注意事項。上次我們談到非光相位變化。如果你早上第一件事就是運動，你的身體將開始發展一個預期回路。這些生理時間節律中其實有可塑性，這將使你在過去三到四天中運動的那個特定時候感到想要醒來。因此，這可以是一個強有力的工具，但你仍然希望得到光的曝露，因為事實證明，光與運動的結合會給大腦和身體提供更強的清醒信號。你可能想要考慮一下。
有些人發現，如果他們在一天的晚些時候運動，就會有睡眠問題。一般來說，劇烈運動會這樣，而低強度運動則不會。許多你的問題是有關神經可塑性的，即大腦和神經系統如何能夠根據經驗而改變。有一個問題是問這些與清醒、醒來時間、睡眠等相關的深層生物機制是否受到神經可塑性的影響，答案確實是受到影響的。某些可塑性是短期的，某些則是更長期的。
這裡有一個很好的類比，如果你在一個非常緊湊的時間表上進食，例如每天在早上 8 點、中午和晚上 7 點進食，並不是說你一定要這樣做，但假設你這樣做幾天。在幾天後，你將開始預期那些餐飲時間，無論你身在何處，無論生活中發生什麼事情，在那些餐飲時間前的 5 到 10 分鐘，你會開始感到飢餓，甚至有些焦躁，這是你身體試圖讓你找食物的方式。這是因為來自你身體周邊的一些肽信號，比如說下調素，向下丘腦和腦幹發送信號，讓你活躍、警覺，尋找食物並感到飢餓。
有一套預期的回路是化學回路，但隨著時間的推移，控制下調素的神經元和神經回路會調整為與攝食有關的神經回路，甚至可能與嗅覺和味覺有關，以創建獨特的飲食回路，與你的模式和節奏相符。這對於清醒、運動和其他時間安排，包括超日時間安排都是如此。如果你早上醒來並開始接受陽光，早上或下午進行運動，很快，你的身體會開始預期這些，並開始分泌荷爾蒙和其他信號，為即將到來的清醒或入睡做準備。
如果你建立了一個模式或節奏，即使這個節奏不是精確到分鐘，你會發現這些回路中存在可塑性，早起會變得更容易（如果這是你的偏好），或者在特定的日子運動也會變得更容易（如果這是你的偏好）。這就是神經可塑性的美妙之處。很多人問，「我能做什麼來增加可塑性？」這真的可以有兩種形式。我們可以在睡眠中獲取可塑性，以提高從前一天或更早的學習速度和深度，還有這個非睡眠深呼吸（NSDR），可以在不睡覺的情況下進行，以提高學習速度和保留深度等等。讓我們考慮這兩者，你可以根據自己的喜好納入這些方法。
再次強調，這些資訊是基於高品質的同行評審研究。首先，我們來談談在睡眠中學習的問題。這是基於一些工作，我會提供參考資料，該工作發表在《科學期刊》中；這是一份出色的期刊。Matt Walker也在他的書籍《我們為何需要睡眠》中提到了一些由其他人進行的研究。這些研究的結構如下：一名個體被帶入實驗室，進行一項空間記憶任務。螢幕上會出現許多不同物體，在不同位置彈出。它可能是一隻鬆獅犬的臉，可能是一隻貓，然後可能是一個蘋果，接著可能是一支筆，分佈在不同的位置。聽起來似乎很簡單，但隨著時間的推移，可以想象，隔了一天回來後，記住在特定位置出現的物體是否是你之前見過的，以及它是否出現在那個位置或其他位置，會變得相當困難。如果物體足夠多，並且位置變化足夠多，這實際上會變得相當困難。在這項研究中，受試者要麼只是通過實驗，要麼在他們學習的過程中，房間內放出了特定的氣味，或播放了音調，然後在這些受試者睡眠的隔天晚上，這個過程持續了幾晚，當受試者在睡眠中時，播放了相同的氣味或音調。他們在不同的睡眠階段進行這項實驗，包括非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠（REM睡眠）。如果受試者在學習時感受到氣味，但未聽到音調，他們會在睡眠中播放音調；如果受試者在學習時聽到音調，則會播放氣味，所以基本上所有的控制條件、所有你希望見到的東西都已經確保，以使其不是一些間接的影響或調節性效果。他們發現，在睡眠中提供相同的刺激——如果他們在學習的時候聞到的氣味或聽到的音調，若在睡眠時提供這些氣味或音調，學習和信息保持的速率會顯著提高。這真是很酷。這意味著你可以在潛意識的腦部、沉睡的大腦中，用刺激來促進特定事物的學習，讓它更好、更快。
那麼，你可以如何實施這一點呢？如果你願意的話，你可以玩玩這個。我看不出這有什麼真正的挑戰，前提是氣味是安全的，不會讓你醒來，音調也是安全的，不會讓你醒來。例如，你可以在學習某些東西時，讓節拍器在背景中播放，或特定音樂，然後在你睡覺時輕微地繼續播放。因此，如果你願意，你可以應用這一點，嘗試一下。我想簡單休息一下，提到我們的贊助商AG1。AG1是一種維他命礦物質益生菌飲料，包括益生元和適應原。我從2012年就開始飲用AG1，當時我的預算非常緊張。事實上，我只能夠買一種補充劑，而我非常高興我選擇了AG1。原因是即使我努力攝取整食和未加工的食物，僅靠飲食也很難獲得足夠的維他命和礦物質、微量營養素和適應原，以確保自己處於最佳狀態，這意味著要有足夠的精力參與從早到晚的所有活動、晚上良好的睡眠以及保持強健的免疫系統。當我每天服用AG1時，我發現自己身體的各個方面，包括身體健康、心理健康、表現、運動恢復等，所有這些都得到了改善。我知道這一點，因為我曾經因為沒喝AG1而出現過 lapses，並且我確實感覺到了差異。我也注意到，考慮到腸道微生物群與大腦之間的關係，當我定期喝AG1時，我有了更多的心理清晰和心理能量。如果你想試試AG1，可以前往drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。僅在本月，即2024年11月，AG1將贈送一個免費的一個月供應的魚油Omega-3脂肪酸，此外還有他們的歡迎套件，包括五個免費旅行包和一年的維他命D3K2供應。如我在這個播客中多次所討論，Omega-3脂肪酸對大腦健康、情緒、認知等至關重要。再次，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取這個特別優惠。
另一種神經可塑性並不是你在聽音調或聞氣味時通過睡眠所增強的神經可塑性，而是你可以通過非睡眠深度休息來獲得的神經可塑性。因此，NSDR（非睡眠深度休息），以及短暫的20分鐘小睡，這些與非睡眠深度休息非常接近，因為人們在短暫的小睡期間很少會進入深度睡眠，除非他們非常缺乏睡眠，已經顯示出NSDR在進行20分鐘的時長時，可以增強學習的速率，這大約相當於90分鐘的學習時長。那麼我在談什麼呢？90分鐘的周期是這些我之前提到的超日周期，我們往往通過進入90分鐘的周期來學習得非常好，在這個周期的早期轉變到一些專注模式時，當難以集中精力，然後深入專注和學習會感覺幾乎像是焦慮和緊張，而在這90分鐘周期結束時，保持專注和學習更多信息變得非常困難。
有一項去年發表在《Cell Reports》的研究，這是一個很棒的期刊，文章的質量非常高，顯示出20分鐘的小睡或輕微的非睡眠深度休息能顯著加速學習。這種休息應該是在你接近結束學習後立即進行的，雖然不必是在你完成學習的最後一句或音樂段落後立即，但在過渡到非睡眠深度休息的幾分鐘後，關閉對時間、路徑和結果的分析，已經證明能顯著提高學習的效果，無論是在資訊的獲取還是保留方面。因此，這真的很酷，因為這是一種無成本、無藥物的加速學習方式，而不需要更多的睡眠，只需要引入這20分鐘的休息。如果人們想嘗試這個方法，我建議每90分鐘的超短時循環中考慮20分鐘的休息，這使我們可以進一步探討學習和可塑性的下一個主題，神經營養劑，也就是所謂的智能藥物。這是一個龐大的話題。那一口氣是對如何以足夠全面但又有深思熟慮的方式來處理神經營養劑的擔憂。我們在這裡之前討論過一些學習的具體要素。比如，專注的能力，將注意力集中在你需要做的事情上，而對周圍發生的任何事務和你腦海中的干擾保持盲點，主要是關於你應該做什麼、可以做什麼或可能要做的事情。這對於引發乙醯膽鹼這種神經調節劑是必要的，因為它能幫助你突出特定的突觸，這些突觸隨後會在睡眠中進行變化。因此，沒有任何神經營養劑能讓你跳過需要睡眠和深度休息的必要性。這一點很重要。目前，大多數神經營養劑都是將多種物質捆綁在一起。大多數神經營養劑都包含某種形式的刺激劑，如咖啡因。你不能僅僅通過攝取更多刺激劑來提高專注力，這樣做是沒有用的。大多數神經營養劑還包括增加或設計來增加乙醯膽鹼的物質，例如AlphaGPC等。在確實有一些證據表明它們可以增加乙醯膽鹼的情況下，我們需要專注的成分。我們需要警覺的成分。傳統上，警覺性是來自於腎上腺素，主要來源於咖啡因的刺激。而乙醯膽鹼的刺激則傳統上來自於膽鹼供體或AlphaGPC等。然後，你需要某種關閉開關，因為任何能真正刺激你警覺性的東西，然後會導致崩潰的情況下，這種崩潰並不是你想要的那種深入休息的睡眠，而是一種不平衡的睡眠，意味著它是深度睡眠，但缺乏某些紡錘波和其他生理元素，這些紡錘波真正參與了學習過程和突觸的重組。因此，目前我對神經營養劑的立場是，或許偶爾使用是可以的，只要這對你來說是安全的。我並不推薦它。但一般來說，這種方法比起長期有效的學習和記憶，可能更多的是一種散彈槍式的做法。好吧。我想繼續談談溫度在睡眠、進入睡眠、保持睡眠和覺醒中的作用。溫度與生理節奏和覺醒及睡眠的關係非常有趣。首先，讓我們看看我們的體溫在24小時周期中的變化。一般來說，我們的體溫通常在凌晨4點左右最低，然後在早上6點、8點左右開始上升，並在下午4點到6點之間達到峰值。還有一種重要的方式，體溫隨著白天長度的變化而變化。一般來說，隨著白天變長，外部的氣溫通常會上升。不總是如此，但通常情況下就是這樣。而隨著白天變短，外部的氣溫則傾向於下降。因此，溫度和白天長度之間也是相互關聯的，在新陳代謝、生物學以及氣候等方面都是相關的，這些都與我們之前談論過的日長持續時間以及其他氣候特徵有關。因此，設置好生理節奏的最強有力的事情之一是你的體溫會開始進入一個規律的節奏，這種體溫對於新陳代謝和你在什麼時候最想運動有著極強的影響。通常，運動和參與任何形式的活動（無論是精神上還是身體上）的意願，將在體溫上升最陡峭的時候出現，當這條線的斜率最大時。這就是為什麼醒來30分鐘後是其中一個關鍵時期，同樣，醒來三小時後，以及當體溫實際達到峰值時，這通常是在醒來後大約11小時。這就是為什麼我們說溫度和生理節奏是相互關聯的，但事實上它們的關係比這更密切。我們之前談到光線如何進入眼睛，觸發這些黑視素細胞的激活，然後觸發視交叉上核的激活，即主生理時鐘。然後我總是說，主生理時鐘通知你身體的所有細胞和組織，讓它們進入一個良好的協調節奏。但我從未回答過它如何將它們納入那種節奏。它有兩種方式來做到這一點。一種是分泌一種肽，肽就是在血液中漂浮的小蛋白質，能對細胞發出信號，而另一種是協調這些細胞存在的溫度。因此，溫度實際上是生理節奏的效應器。如今，人們對冷水浴和冰浴產生了一些興趣。進入冰浴非常有趣，因為你會有一個熱產生的反彈增長。
現在你應該知道，根據上一集的內容，當溫度上升時，這將影響你的晝夜節律，並且這種影響的方向取決於你是在白天還是接近一天結束時進行的。如果你在晚上8點之後進行這樣的活動，會讓你的白天變得更長，對吧？因為你的身體和中央時鐘習慣於早晨和整個白天的溫度上升，並在下午達到高峰。如果你在8點之後又進一步升高溫度，或者簡單地在已經下降的基準線上加熱，即使僅僅是半度或幾度，或者你進行運動（不一定是冰浴），你都是在延長、推進你的時鐘，讓你的生物時鐘和身體的其他部分相信白天還在持續，對吧？你是在給它一個感知，一個細胞和生理上的感知，讓它覺得白天變得更長，這樣你自然會想要晚點睡覺，晚點起床。
所以對於那些起床有困難的人，這聽起來幾乎可笑，但早上第一件事洗冷水澡會喚醒你，但這是因為不同的機制將你喚醒，而且我稍後會談到。但它也是在調整你的生物時鐘，從而使你更可能在第二天更早起床。它將使你想要在第二天比平常早半小時到一小時起床，而如果你在體溫下降時進行這些活動，它則會延遲，讓你的身體感知到白天變得更長。但溫度並不是唯一操縱起床時間與晝夜節律和新陳代謝的工具，它是效應器，是中央晝夜時鐘如何影響你身體所有細胞和組織的方式。光是觸發因素，視交叉核是主控晝夜時鐘，負責調節所有這些變化。它也受到非光影響的影響，如運動和飲食等。但溫度則是效應器。
現在你也可以透過飲食來調整晝夜節律。當你旅行並降落在新的地方，且你的作息時間反轉了12小時時，我們知道調整你節律的更快方法之一是適應當地的用餐時刻。這可能與兩個因素有關。一是溫度變化和飲食引起的體溫上升。現在你應該明白這樣做為什麼有效。同時，飲食還會促使高蠕動素的預期分泌，這是我之前提到過的。
我想短暫休息一下，感謝我們的贊助商之一——大衛。大衛的蛋白棒與其他任何產品都不同。它含有28克蛋白質，只有150卡路里且零克糖。沒錯，28克蛋白質，75%的卡路里來自蛋白質。大衛的這些棒子味道也很好。我最喜歡的口味是巧克力餅乾麵團。不過，我也喜歡巧克力軟糖口味的，以及蛋糕口味的。基本上，我喜歡所有口味。它們非常美味。對我來說，我力求大部分攝取整食。然而，當我急著出去的時候，或者不在家，或者只是想要一個快速的下午小吃時，我經常會尋找高質量的蛋白質來源。透過大衛，我能在小吃的卡路里攝取中獲得28克蛋白質，這使我很容易達到每天每磅體重1克蛋白質的目標。而且讓我做到這一點不需要攝入過多的卡路里。我通常會在早午餐後或接近午餐時吃一根大衛蛋白棒，以填補午餐和晚餐之間的空隙。我喜歡它稍微甜一點，聽起來像個美味的小吃，但它也給了我28克的高質量蛋白質，只有150卡路里。如果你想試試大衛，可以訪問davidprotein.com/huberman。再次強調，鏈接是davidprotein.com/huberman。
許多人問有關食物和神經傳遞物質的問題，以及它們如何與睡眠、清醒和情緒相關，這對我來說基本上是25小時的內容。但我會盡量提煉出最常見的問題。我們談了很多關於神經調節劑，如多巴胺、乙酰膽鹼和去甲腎上腺素。你在這些討論中可能會注意到，像血清素的前驅物是色氨酸。色氨酸實際上來自飲食，來自我們吃的食物。酪氨酸是多巴胺的前驅物，同樣也來自我們吃的食物。一旦我們攝取了這些化合物，它們會循環到不同的細胞和組織。然而，事實上我們的食物和特定食品在某種程度上能影響神經調節劑水平。堅果和肉類，尤其是紅肉，往往富含酪氨酸。這告訴你，因為酪氨酸是多巴胺的前驅物，而多巴胺又是去甲腎上腺素和腎上腺素的前驅物，因此這些食物傾向於促進多巴胺和腎上腺素的生成，這些都是與清醒相關的東西。
當然，我們吃的食物量也影響我們的清醒程度。如果我們吃很多任何東西，無論是肋眼牛排、米飯還是紙板（請不要吃紙板），若你的胃非常脹，就會使大量血液流向你的腸道，從而讓其它組織的血液被轉移，讓你感到困倦。因此，不僅僅是食物內容，食物的體積也很重要，明白了嗎？禁食狀態一般與更多的警覺性、腎上腺素等相關。
進食狀態通常與較為靜止和放鬆有關，與血清素以及那些有助於促進睡眠而非提高警覺性的事物相關。進食狀態一般與更高的靜止感和放鬆感有關，血清素以及有助於促進睡眠而非提高警覺性的事物就隨之而來。食物有一些獨立的影響，或者我應該說進食的影響，因為食物在桌子的另一邊時並不會產生這些影響，但進食是對調節生理節奏、清醒度等方面有著強大作用的。而這是因為每次進食時，我們都會產生進食引起的熱生產，無論我們吃的是什麼。
現在你從有關溫度的討論中知道，如果你在一天的早些時候進食，你會傾向於提早調整你的生理節奏，這樣你第二天就會想要早起；如果你在一天的晚些時候進食，即使你能在進食後入睡，你也會傾向於第二天晚些時候想要睡覺。
在我們結束之前，我想提供你一個做實驗的機會。這可能會很有趣，只是一個建議，記錄下每一天你何時外出獲取陽光，以及與醒來的時間相比。另外，你也可以記下你何時運動，還可以注意一下如果你有感受到寒冷或冷的時候；或者你可能會感到特別熱，或者如果你在半夜醒來時感到特別熱。
接下來，你可以寫下你是否以及何時執行了非睡眠深度休息（NSDR）協議，或你正在使用的任何旨在有意教導你的神經系統如何從較高的警覺度轉變為較為放鬆的覺醒狀態的協議。這樣做，你可以開始揭示一些非常有趣的模式。這其實涉及在清醒、光照、進食和運動的行為模式上，將這些與你在這個播客及其他地方學習到的知識相重疊，當然，也包括你已經知道的內容，並試著找出某些可能出現的問題或痛點。
也許你會發現，早上的冷曝露對你很有幫助，但如果是太晚了，效果就不好。或者如果你喜歡桑拿，對於一些人，包括我自己，在晚上洗熱水澡或坐在熱水浴缸或桑拿裡，那麼我會因此而補償性地降低體溫，這樣我就能睡得很好，但前提是我要保持足夠的水分，因為長時間待在熱環境中可能會導致脫水。但如果我在白天早些時候去桑拿，除非我馬上運動後再做，否則我往往會出現體溫下降，這是有道理的，因為在桑拿中，你會出現擴張血管的情況，失去大量熱量，然後通常會得到補償性的體溫下降。如果你在白天早些時候這樣做，正好是讓體溫嘗試調整你身體的生理時鐘的時候。
所以我鼓勵你開始成為自己生理學的科學家，去觀察你自己的大腦和身體，看看你所使用或沒使用的各種工具是如何影響你睡眠模式、注意力和清醒度的。重要的是，如果你這樣做，你要明白，這並不是要你制定一個非常刻板的計劃。這真正涉及的是識別對你而言最有影響力的變數，並將你推向你想要的方向，改變那些推動你的身體和思想朝向你不想要的方向的變數。
自我實驗應該是慢慢來、謹慎進行的。你不想在這方面失去理智。在這裡我會說，一次操縱一兩個變數是更好的選擇，而不是同時改變十幾件事，以便真正識別出對你最有影響的因素。
最後，感謝你對科學的興趣。
[音樂]
今天是播客的第三集，也是辦公時間。許多人都知道，辦公時間是學生來到教授的辦公室，坐下來提問，要求澄清一些困惑的問題，或是深入探討某個話題的地方。有位朋友問：“月光和火焰的角色是什麼？”我假設他們指的是壁爐或者蠟燭等類似的東西。
在設置生理節律方面，夜間觀看月光是否會讓我清醒，或者壁爐中的火焰或使用蠟燭光是否光線過強？這是一個很好的問題。事實上，月光、蠟燭光，甚至是壁爐的火焰（如果你有一個正在燃燒的火）不會在晚上重新設定你的生理時鐘，也不會讓你的大腦誤以為是早上。雖然如果你曾靠近壁爐或蠟燭，那光看起來非常明亮，而這裡有兩個非常重要的原因。
第一，這些我在上一集提到的眼睛中的神經元，稱為黑色素蛋白神經節細胞，或稱為內源性光敏神經節細胞，這些細胞會根據一天中的不同時間調整其敏感度，並且這些細胞對於在日出和日落時出現的藍黃對比反應最佳，這也在前一集中有所討論，但這些細胞會調整其靈敏度，以至於在看到月光時（即使是滿月，一個非常明亮的月亮）或火焰時，不會激活大腦中傳達白天信號的觸發器。
因為我們談到了在晚上約10點到凌晨4點之間避免明亮光線是多麼重要，除非你出於安全或工作等原因需要觀看東西。我也收到了很多關於紅光的問題。原則上，紅光不會刺激那些喚醒大腦和生理時鐘並傳達白天信號的黑色素蛋白視網膜神經元。然而，大多數紅光，尤其是用於許多人需要觀看的產品上的紅光，都是過於明亮的，肯定會喚醒你的身體和大腦。因此，如果你考慮用紅光來避免在晚些時候和夜間光線的負面影響，你要確保那紅光非常非常暗，顯然比大多數商業產品上的紅光暗得多。
現在，你需要紅光嗎？不需要。雖然紅光相當方便，因為你可以在開著的情況下看得相當清楚。但是如果它們是微弱的，它們不會喚醒生理時鐘。它們不會像我們在上一集播客中所談到的那樣干擾多巴胺。好吧，很多人問我關於透過窗戶的光，以及用陽光從窗戶設置生理時鐘的速度會慢50到100倍。你可以下載免費的應用程序 Light Meter。外面有個明亮的日子或一些陽光時，拿起那個應用程序，拍張照片。它會告訴你環境中的光照強度（Lux）有多少。
現在關閉窗戶，如果你想，關閉防蚊網或者不打開它。你可以做各種實驗，你會發現它至少會減少一半的光照強度，而且不會線性縮放，這意味著假設我在外面得到10000 Lux，透過一個開放的窗戶看到5000 Lux，然後我關閉窗戶，裡面是2500 Lux。這不意味著你只需要在陽光下待兩倍的時間，如果裡面的光照強度減半。好吧，並不是說2500 Lux意味著你需要看10分鐘，而5000 Lux意味著你需要看5分鐘。生物不會這樣運作，最好的辦法是如果你可以的話就出去。如果不行，下一個最好的辦法是保持窗戶打開。
佩戴處方鏡片和隱形眼鏡是完全可以的。為什麼當處方鏡片和隱形眼鏡都是玻璃的時候，佩戴它們是可以的？但透過窗戶看會減少效果。我們應該這樣思考：你在眼睛前佩戴的鏡片，無論是處方鏡片還是隱形眼鏡，都是設計來將光聚焦到你的神經網膜上。因此，讓我們思考為什麼我會給出這些建議，因為我認為這可以真正賦予你在觀光和其他事物方面根據時間、季節以及其他生活方式因素改變行為的能力。
重要的是要理解，早上的時候，你的中心生理時鐘和所有這些機制都在尋找大量的光。好吧。我想談談這些與情緒和新陳代謝相關的季節性變化。正如你們所知，地球每24小時自轉一次。根據我們所在的位置，白天的一部分我們沐浴在陽光下，另一部分時間或者部分時間我們則在黑暗中。地球還圍繞太陽公轉，每365天就是圍著太陽轉一圈所需的時間。地球是傾斜的，不是完全垂直的，因此根據我們在這365天的旅程中的位置以及我們在半球中的位置，北半球和南半球，每年的某些日子都比其他日子長，有些則非常短，有些則非常長。如果你在赤道附近，你會體驗到日長的變化較少，因此夜晚的長度也會相應地減少。
如果你靠近極地，你會經歷非常漫長的白天，還有非常短暫的白天，這取決於你位於哪個極地以及什麼時候的年份。簡單來說，根據年份的不同，白天要麼變短，要麼變長。
現在你身體中的每一個細胞都會根據白天的長度調整它的生物學，除了你的大腦，身體和細胞其實對白天的長度一無所知。它只知道夜晚的長度。它的運作原理是：光線會強力抑制褪黑激素。如果白天很長且變得更長，那就意味著褪黑激素減少。如果白天變得更短，那麼褪黑激素的信號就會變長。因此，身體中的每個細胞其實都通過褪黑激素信號的持續時間來知道外部的白天長度，從而了解年份。
理解光線和延長的白天長度會抑制褪黑激素，而褪黑激素傾向於與這些推動活動和提升情緒的信號的功能減弱或抑制有關，再加上您對褪黑激素有某種控制能力，無論是通過陽光還是人工光，這應該能讓你有能力進行調整，因此如果你感到低落，你可能會問：「我獲得了多少光？我什麼時候獲得這些光？」
因為睡眠對於恢復情緒也很重要。所以你需要睡眠。你不能只是完全抑制褪黑激素，然後期望感覺良好，因為這樣你就不會入睡並持續睡眠。褪黑激素並不是偶然從血清素中合成的。血清素是一種神經傳遞素，與良好感受相關聯，前提是其水平適當。
但特定類型的良好感受，與寧靜和冷靜相關，還有我們感覺到在即時條件下有足夠資源的感覺，這種感覺來自一頓美餐、與朋友坐下來、擁抱摯愛或與真正有聯繫的人交談。血清素不會刺激行動。它往往促進安靜。這與神經調節劑多巴胺非常不同，多巴胺是一種獎勵感覺良好的神經調節劑，會刺激行動。實際上，多巴胺是腎上腺素的前驅物，腎上腺素實際上讓我們進入行動。它是由多巴胺製成的，對吧？
因此，你可以開始思考光作為一種非常強大的信號，用於調節諸如睡眠和清醒狀態的因素，但也包括血清素和褪黑激素的水平。我之前提到過這一點，但我再提一次，在午夜時分的光線會降低多巴胺水平到可能開始造成學習記憶和情緒問題的程度。這是一個強有力的理由，避免在午夜時分接觸強光。
我想快速休息一下，感謝我們的贊助商之一，Element。Element 是一種電解質飲料，含有你所需的一切，而沒有你不需要的東西。這意味著電解質，包括鈉、鎂和鉀，按正確的比例提供，但不含糖。我們都應該知道，適當的水合作用對於最佳的腦部和身體功能至關重要。事實上，即使略微脫水也能大大減少你的認知和身體性能。你不僅需要保持水分，還需要在正確的比例中獲得充足的電解質。
飲用一包溶解在水中的Element，使得確保你獲得足夠的水分和電解質變得非常簡單。為了確保我獲得足夠的兩者，我早上醒來時將一包Element溶解於約16到32盎司的水中，然後基本上在早上第一件事就飲用。當我進行任何類型的體育運動時，特別是在炎熱的日子裡，大量出汗並失去水分和電解質時，我也會飲用一包溶解在水中的Element。
Element有多種不同口味，味道都很好。我喜歡西瓜味，我喜歡覆盆子味，我喜歡柑橘味，基本上我都喜歡。如果你想試試Element，你可以去drinkelement.com/huberman，以購買任何Element飲品混合物來索取Element樣品包。再次強調，那是drinkelement，拼寫為L-M-N-T，因此是drinkelement.com/huberman以索取免費樣品包。
今天的節目也由8Sleep贊助。8Sleep生產智能床墊罩，具有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能。我在之前的這個播客中談過，我們每晚獲得足夠的高品質睡眠的關鍵需求。確保充足的良好睡眠的一個最佳方法就是確保你的睡眠環境的溫度正確，因為為了入睡並保持深入的睡眠，你的體溫實際上必須降低約1到3度，而為了醒來時感到精神煥發和充滿活力，你的體溫實際上必須提高約1到3度。
8Sleep使你能夠在晚上開始、中間和結束時編程床墊罩的溫度，從而輕鬆控制你的睡眠環境的溫度。我已經在8Sleep床墊罩上睡了近四年，這徹底改變並改善了我的睡眠質量。8Sleep最近推出了其最新世代的Pod罩，稱為Pod4 Ultra。Pod4 Ultra具有改進的冷卻和加熱能力，我覺得這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時把床弄得非常冷，在夜間的中間更冷，然後在醒來的時候變暖。這樣可以讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。
如果你想試試8Sleep床墊罩，你可以去8Sleep.com/huberman，現在可以獲得他們的黑色星期五優惠。
這個黑色星期五的折扣讓你在 Pod4 Ultra 上最多可以節省 $600。這是 8Sleep 一年中最大的促銷活動。8Sleep 目前可以運送到美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家和澳大利亞。再次強調，請訪問 8Sleep.com/huberman。
在這個播客以及之前的集數中，我提到過神經調節劑，如血清素和多巴胺，這些物質傾向於偏向某些大腦回路和我們身體中某些事情的發生，以及不發生的一些事情。我提到過多次的其中一種是腎上腺素，它是一種神經調節劑，通常能讓我們行動起來，想要移動。實際上，當它在我們的大腦和身體中以高量釋放時，它會導致我們所稱的壓力，或者說是感到緊張的感覺。有幾個人問我，「腎上腺素和肾上腺素之間有什麼區別？」腎上腺素是由坐落在我們腎臟上方的腎上腺分泌的。腎上腺素是完全相同的分子，只是它是在大腦內釋放的。腎上腺素和肾上腺素基本上是同一件事情，它們傾向於刺激激動感，然後產生移動的慾望。
我收到了很多有關運動的問題。哪種運動對良好睡眠最好？我應該什麼時候運動，等等？基本上，我們可以談論兩種運動形式，當然，我知道還有許多不同的運動形式。這方面有很多細微之處，但我們可以談論心血管運動，其理念是反覆不斷地重複某一動作，像是跑步、騎自行車、划船和這類活動。或者有阻力運動，你是正在移動、舉起、也許還有放下。這些重量逐漸變重，且你無法持續做 30 分鐘。
現在，你會看到一些地方說有氧運動最好在早上進行，力量訓練最好在下午進行。我認為個體差異更大。可是，我認為運動科學文獻和生理學文獻中有幾個時間窗口被指向，這些窗口與體溫有關，在這些時間內，運動表現最佳，受傷風險降低等等。這些通常是在醒來後 30 分鐘、醒來後 3 小時，以及通常在醒來後 11 小時的下午晚些時候，這是體溫達到最高點的時候。
關於早上第一件事運動的注意事項。上次我們談到非光相位變化。如果你早上第一件事就是運動，你的身體將開始發展一個預期回路。這些生理時間節律中其實有可塑性，這將使你在過去三到四天中運動的那個特定時候感到想要醒來。因此，這可以是一個強有力的工具，但你仍然希望得到光的曝露，因為事實證明，光與運動的結合會給大腦和身體提供更強的清醒信號。你可能想要考慮一下。
有些人發現，如果他們在一天的晚些時候運動，就會有睡眠問題。一般來說，劇烈運動會這樣，而低強度運動則不會。許多你的問題是有關神經可塑性的，即大腦和神經系統如何能夠根據經驗而改變。有一個問題是問這些與清醒、醒來時間、睡眠等相關的深層生物機制是否受到神經可塑性的影響，答案確實是受到影響的。某些可塑性是短期的，某些則是更長期的。
這裡有一個很好的類比，如果你在一個非常緊湊的時間表上進食，例如每天在早上 8 點、中午和晚上 7 點進食，並不是說你一定要這樣做，但假設你這樣做幾天。在幾天後，你將開始預期那些餐飲時間，無論你身在何處，無論生活中發生什麼事情，在那些餐飲時間前的 5 到 10 分鐘，你會開始感到飢餓，甚至有些焦躁，這是你身體試圖讓你找食物的方式。這是因為來自你身體周邊的一些肽信號，比如說下調素，向下丘腦和腦幹發送信號，讓你活躍、警覺，尋找食物並感到飢餓。
有一套預期的回路是化學回路，但隨著時間的推移，控制下調素的神經元和神經回路會調整為與攝食有關的神經回路，甚至可能與嗅覺和味覺有關，以創建獨特的飲食回路，與你的模式和節奏相符。這對於清醒、運動和其他時間安排，包括超日時間安排都是如此。如果你早上醒來並開始接受陽光，早上或下午進行運動，很快，你的身體會開始預期這些，並開始分泌荷爾蒙和其他信號，為即將到來的清醒或入睡做準備。
如果你建立了一個模式或節奏，即使這個節奏不是精確到分鐘，你會發現這些回路中存在可塑性，早起會變得更容易（如果這是你的偏好），或者在特定的日子運動也會變得更容易（如果這是你的偏好）。這就是神經可塑性的美妙之處。很多人問，「我能做什麼來增加可塑性？」這真的可以有兩種形式。我們可以在睡眠中獲取可塑性，以提高從前一天或更早的學習速度和深度，還有這個非睡眠深呼吸（NSDR），可以在不睡覺的情況下進行，以提高學習速度和保留深度等等。讓我們考慮這兩者，你可以根據自己的喜好納入這些方法。
再次強調，這些資訊是基於高品質的同行評審研究。首先，我們來談談在睡眠中學習的問題。這是基於一些工作，我會提供參考資料，該工作發表在《科學期刊》中；這是一份出色的期刊。Matt Walker也在他的書籍《我們為何需要睡眠》中提到了一些由其他人進行的研究。這些研究的結構如下：一名個體被帶入實驗室，進行一項空間記憶任務。螢幕上會出現許多不同物體，在不同位置彈出。它可能是一隻鬆獅犬的臉，可能是一隻貓，然後可能是一個蘋果，接著可能是一支筆，分佈在不同的位置。聽起來似乎很簡單，但隨著時間的推移，可以想象，隔了一天回來後，記住在特定位置出現的物體是否是你之前見過的，以及它是否出現在那個位置或其他位置，會變得相當困難。如果物體足夠多，並且位置變化足夠多，這實際上會變得相當困難。在這項研究中，受試者要麼只是通過實驗，要麼在他們學習的過程中，房間內放出了特定的氣味，或播放了音調，然後在這些受試者睡眠的隔天晚上，這個過程持續了幾晚，當受試者在睡眠中時，播放了相同的氣味或音調。他們在不同的睡眠階段進行這項實驗，包括非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠（REM睡眠）。如果受試者在學習時感受到氣味，但未聽到音調，他們會在睡眠中播放音調；如果受試者在學習時聽到音調，則會播放氣味，所以基本上所有的控制條件、所有你希望見到的東西都已經確保，以使其不是一些間接的影響或調節性效果。他們發現，在睡眠中提供相同的刺激——如果他們在學習的時候聞到的氣味或聽到的音調，若在睡眠時提供這些氣味或音調，學習和信息保持的速率會顯著提高。這真是很酷。這意味著你可以在潛意識的腦部、沉睡的大腦中，用刺激來促進特定事物的學習，讓它更好、更快。
那麼，你可以如何實施這一點呢？如果你願意的話，你可以玩玩這個。我看不出這有什麼真正的挑戰，前提是氣味是安全的，不會讓你醒來，音調也是安全的，不會讓你醒來。例如，你可以在學習某些東西時，讓節拍器在背景中播放，或特定音樂，然後在你睡覺時輕微地繼續播放。因此，如果你願意，你可以應用這一點，嘗試一下。我想簡單休息一下，提到我們的贊助商AG1。AG1是一種維他命礦物質益生菌飲料，包括益生元和適應原。我從2012年就開始飲用AG1，當時我的預算非常緊張。事實上，我只能夠買一種補充劑，而我非常高興我選擇了AG1。原因是即使我努力攝取整食和未加工的食物，僅靠飲食也很難獲得足夠的維他命和礦物質、微量營養素和適應原，以確保自己處於最佳狀態，這意味著要有足夠的精力參與從早到晚的所有活動、晚上良好的睡眠以及保持強健的免疫系統。當我每天服用AG1時，我發現自己身體的各個方面，包括身體健康、心理健康、表現、運動恢復等，所有這些都得到了改善。我知道這一點，因為我曾經因為沒喝AG1而出現過 lapses，並且我確實感覺到了差異。我也注意到，考慮到腸道微生物群與大腦之間的關係，當我定期喝AG1時，我有了更多的心理清晰和心理能量。如果你想試試AG1，可以前往drinkag1.com/huberman以獲取特別優惠。僅在本月，即2024年11月，AG1將贈送一個免費的一個月供應的魚油Omega-3脂肪酸，此外還有他們的歡迎套件，包括五個免費旅行包和一年的維他命D3K2供應。如我在這個播客中多次所討論，Omega-3脂肪酸對大腦健康、情緒、認知等至關重要。再次，請訪問drinkag1.com/huberman以獲取這個特別優惠。
另一種神經可塑性並不是你在聽音調或聞氣味時通過睡眠所增強的神經可塑性，而是你可以通過非睡眠深度休息來獲得的神經可塑性。因此，NSDR（非睡眠深度休息），以及短暫的20分鐘小睡，這些與非睡眠深度休息非常接近，因為人們在短暫的小睡期間很少會進入深度睡眠，除非他們非常缺乏睡眠，已經顯示出NSDR在進行20分鐘的時長時，可以增強學習的速率，這大約相當於90分鐘的學習時長。那麼我在談什麼呢？90分鐘的周期是這些我之前提到的超日周期，我們往往通過進入90分鐘的周期來學習得非常好，在這個周期的早期轉變到一些專注模式時，當難以集中精力，然後深入專注和學習會感覺幾乎像是焦慮和緊張，而在這90分鐘周期結束時，保持專注和學習更多信息變得非常困難。
有一項去年發表在《Cell Reports》的研究，這是一個很棒的期刊，文章的質量非常高，顯示出20分鐘的小睡或輕微的非睡眠深度休息能顯著加速學習。這種休息應該是在你接近結束學習後立即進行的，雖然不必是在你完成學習的最後一句或音樂段落後立即，但在過渡到非睡眠深度休息的幾分鐘後，關閉對時間、路徑和結果的分析，已經證明能顯著提高學習的效果，無論是在資訊的獲取還是保留方面。因此，這真的很酷，因為這是一種無成本、無藥物的加速學習方式，而不需要更多的睡眠，只需要引入這20分鐘的休息。如果人們想嘗試這個方法，我建議每90分鐘的超短時循環中考慮20分鐘的休息，這使我們可以進一步探討學習和可塑性的下一個主題，神經營養劑，也就是所謂的智能藥物。這是一個龐大的話題。那一口氣是對如何以足夠全面但又有深思熟慮的方式來處理神經營養劑的擔憂。我們在這裡之前討論過一些學習的具體要素。比如，專注的能力，將注意力集中在你需要做的事情上，而對周圍發生的任何事務和你腦海中的干擾保持盲點，主要是關於你應該做什麼、可以做什麼或可能要做的事情。這對於引發乙醯膽鹼這種神經調節劑是必要的，因為它能幫助你突出特定的突觸，這些突觸隨後會在睡眠中進行變化。因此，沒有任何神經營養劑能讓你跳過需要睡眠和深度休息的必要性。這一點很重要。目前，大多數神經營養劑都是將多種物質捆綁在一起。大多數神經營養劑都包含某種形式的刺激劑，如咖啡因。你不能僅僅通過攝取更多刺激劑來提高專注力，這樣做是沒有用的。大多數神經營養劑還包括增加或設計來增加乙醯膽鹼的物質，例如AlphaGPC等。在確實有一些證據表明它們可以增加乙醯膽鹼的情況下，我們需要專注的成分。我們需要警覺的成分。傳統上，警覺性是來自於腎上腺素，主要來源於咖啡因的刺激。而乙醯膽鹼的刺激則傳統上來自於膽鹼供體或AlphaGPC等。然後，你需要某種關閉開關，因為任何能真正刺激你警覺性的東西，然後會導致崩潰的情況下，這種崩潰並不是你想要的那種深入休息的睡眠，而是一種不平衡的睡眠，意味著它是深度睡眠，但缺乏某些紡錘波和其他生理元素，這些紡錘波真正參與了學習過程和突觸的重組。因此，目前我對神經營養劑的立場是，或許偶爾使用是可以的，只要這對你來說是安全的。我並不推薦它。但一般來說，這種方法比起長期有效的學習和記憶，可能更多的是一種散彈槍式的做法。好吧。我想繼續談談溫度在睡眠、進入睡眠、保持睡眠和覺醒中的作用。溫度與生理節奏和覺醒及睡眠的關係非常有趣。首先，讓我們看看我們的體溫在24小時周期中的變化。一般來說，我們的體溫通常在凌晨4點左右最低，然後在早上6點、8點左右開始上升，並在下午4點到6點之間達到峰值。還有一種重要的方式，體溫隨著白天長度的變化而變化。一般來說，隨著白天變長，外部的氣溫通常會上升。不總是如此，但通常情況下就是這樣。而隨著白天變短，外部的氣溫則傾向於下降。因此，溫度和白天長度之間也是相互關聯的，在新陳代謝、生物學以及氣候等方面都是相關的，這些都與我們之前談論過的日長持續時間以及其他氣候特徵有關。因此，設置好生理節奏的最強有力的事情之一是你的體溫會開始進入一個規律的節奏，這種體溫對於新陳代謝和你在什麼時候最想運動有著極強的影響。通常，運動和參與任何形式的活動（無論是精神上還是身體上）的意願，將在體溫上升最陡峭的時候出現，當這條線的斜率最大時。這就是為什麼醒來30分鐘後是其中一個關鍵時期，同樣，醒來三小時後，以及當體溫實際達到峰值時，這通常是在醒來後大約11小時。這就是為什麼我們說溫度和生理節奏是相互關聯的，但事實上它們的關係比這更密切。我們之前談到光線如何進入眼睛，觸發這些黑視素細胞的激活，然後觸發視交叉上核的激活，即主生理時鐘。然後我總是說，主生理時鐘通知你身體的所有細胞和組織，讓它們進入一個良好的協調節奏。但我從未回答過它如何將它們納入那種節奏。它有兩種方式來做到這一點。一種是分泌一種肽，肽就是在血液中漂浮的小蛋白質，能對細胞發出信號，而另一種是協調這些細胞存在的溫度。因此，溫度實際上是生理節奏的效應器。如今，人們對冷水浴和冰浴產生了一些興趣。進入冰浴非常有趣，因為你會有一個熱產生的反彈增長。
現在你應該知道，根據上一集的內容，當溫度上升時，這將影響你的晝夜節律，並且這種影響的方向取決於你是在白天還是接近一天結束時進行的。如果你在晚上8點之後進行這樣的活動，會讓你的白天變得更長，對吧？因為你的身體和中央時鐘習慣於早晨和整個白天的溫度上升，並在下午達到高峰。如果你在8點之後又進一步升高溫度，或者簡單地在已經下降的基準線上加熱，即使僅僅是半度或幾度，或者你進行運動（不一定是冰浴），你都是在延長、推進你的時鐘，讓你的生物時鐘和身體的其他部分相信白天還在持續，對吧？你是在給它一個感知，一個細胞和生理上的感知，讓它覺得白天變得更長，這樣你自然會想要晚點睡覺，晚點起床。
所以對於那些起床有困難的人，這聽起來幾乎可笑，但早上第一件事洗冷水澡會喚醒你，但這是因為不同的機制將你喚醒，而且我稍後會談到。但它也是在調整你的生物時鐘，從而使你更可能在第二天更早起床。它將使你想要在第二天比平常早半小時到一小時起床，而如果你在體溫下降時進行這些活動，它則會延遲，讓你的身體感知到白天變得更長。但溫度並不是唯一操縱起床時間與晝夜節律和新陳代謝的工具，它是效應器，是中央晝夜時鐘如何影響你身體所有細胞和組織的方式。光是觸發因素，視交叉核是主控晝夜時鐘，負責調節所有這些變化。它也受到非光影響的影響，如運動和飲食等。但溫度則是效應器。
現在你也可以透過飲食來調整晝夜節律。當你旅行並降落在新的地方，且你的作息時間反轉了12小時時，我們知道調整你節律的更快方法之一是適應當地的用餐時刻。這可能與兩個因素有關。一是溫度變化和飲食引起的體溫上升。現在你應該明白這樣做為什麼有效。同時，飲食還會促使高蠕動素的預期分泌，這是我之前提到過的。
我想短暫休息一下，感謝我們的贊助商之一——大衛。大衛的蛋白棒與其他任何產品都不同。它含有28克蛋白質，只有150卡路里且零克糖。沒錯，28克蛋白質，75%的卡路里來自蛋白質。大衛的這些棒子味道也很好。我最喜歡的口味是巧克力餅乾麵團。不過，我也喜歡巧克力軟糖口味的，以及蛋糕口味的。基本上，我喜歡所有口味。它們非常美味。對我來說，我力求大部分攝取整食。然而，當我急著出去的時候，或者不在家，或者只是想要一個快速的下午小吃時，我經常會尋找高質量的蛋白質來源。透過大衛，我能在小吃的卡路里攝取中獲得28克蛋白質，這使我很容易達到每天每磅體重1克蛋白質的目標。而且讓我做到這一點不需要攝入過多的卡路里。我通常會在早午餐後或接近午餐時吃一根大衛蛋白棒，以填補午餐和晚餐之間的空隙。我喜歡它稍微甜一點，聽起來像個美味的小吃，但它也給了我28克的高質量蛋白質，只有150卡路里。如果你想試試大衛，可以訪問davidprotein.com/huberman。再次強調，鏈接是davidprotein.com/huberman。
許多人問有關食物和神經傳遞物質的問題，以及它們如何與睡眠、清醒和情緒相關，這對我來說基本上是25小時的內容。但我會盡量提煉出最常見的問題。我們談了很多關於神經調節劑，如多巴胺、乙酰膽鹼和去甲腎上腺素。你在這些討論中可能會注意到，像血清素的前驅物是色氨酸。色氨酸實際上來自飲食，來自我們吃的食物。酪氨酸是多巴胺的前驅物，同樣也來自我們吃的食物。一旦我們攝取了這些化合物，它們會循環到不同的細胞和組織。然而，事實上我們的食物和特定食品在某種程度上能影響神經調節劑水平。堅果和肉類，尤其是紅肉，往往富含酪氨酸。這告訴你，因為酪氨酸是多巴胺的前驅物，而多巴胺又是去甲腎上腺素和腎上腺素的前驅物，因此這些食物傾向於促進多巴胺和腎上腺素的生成，這些都是與清醒相關的東西。
當然，我們吃的食物量也影響我們的清醒程度。如果我們吃很多任何東西，無論是肋眼牛排、米飯還是紙板（請不要吃紙板），若你的胃非常脹，就會使大量血液流向你的腸道，從而讓其它組織的血液被轉移，讓你感到困倦。因此，不僅僅是食物內容，食物的體積也很重要，明白了嗎？禁食狀態一般與更多的警覺性、腎上腺素等相關。
進食狀態通常與較為靜止和放鬆有關，與血清素以及那些有助於促進睡眠而非提高警覺性的事物相關。進食狀態一般與更高的靜止感和放鬆感有關，血清素以及有助於促進睡眠而非提高警覺性的事物就隨之而來。食物有一些獨立的影響，或者我應該說進食的影響，因為食物在桌子的另一邊時並不會產生這些影響，但進食是對調節生理節奏、清醒度等方面有著強大作用的。而這是因為每次進食時，我們都會產生進食引起的熱生產，無論我們吃的是什麼。
現在你從有關溫度的討論中知道，如果你在一天的早些時候進食，你會傾向於提早調整你的生理節奏，這樣你第二天就會想要早起；如果你在一天的晚些時候進食，即使你能在進食後入睡，你也會傾向於第二天晚些時候想要睡覺。
在我們結束之前，我想提供你一個做實驗的機會。這可能會很有趣，只是一個建議，記錄下每一天你何時外出獲取陽光，以及與醒來的時間相比。另外，你也可以記下你何時運動，還可以注意一下如果你有感受到寒冷或冷的時候；或者你可能會感到特別熱，或者如果你在半夜醒來時感到特別熱。
接下來，你可以寫下你是否以及何時執行了非睡眠深度休息（NSDR）協議，或你正在使用的任何旨在有意教導你的神經系統如何從較高的警覺度轉變為較為放鬆的覺醒狀態的協議。這樣做，你可以開始揭示一些非常有趣的模式。這其實涉及在清醒、光照、進食和運動的行為模式上，將這些與你在這個播客及其他地方學習到的知識相重疊，當然，也包括你已經知道的內容，並試著找出某些可能出現的問題或痛點。
也許你會發現，早上的冷曝露對你很有幫助，但如果是太晚了，效果就不好。或者如果你喜歡桑拿，對於一些人，包括我自己，在晚上洗熱水澡或坐在熱水浴缸或桑拿裡，那麼我會因此而補償性地降低體溫，這樣我就能睡得很好，但前提是我要保持足夠的水分，因為長時間待在熱環境中可能會導致脫水。但如果我在白天早些時候去桑拿，除非我馬上運動後再做，否則我往往會出現體溫下降，這是有道理的，因為在桑拿中，你會出現擴張血管的情況，失去大量熱量，然後通常會得到補償性的體溫下降。如果你在白天早些時候這樣做，正好是讓體溫嘗試調整你身體的生理時鐘的時候。
所以我鼓勵你開始成為自己生理學的科學家，去觀察你自己的大腦和身體，看看你所使用或沒使用的各種工具是如何影響你睡眠模式、注意力和清醒度的。重要的是，如果你這樣做，你要明白，這並不是要你制定一個非常刻板的計劃。這真正涉及的是識別對你而言最有影響力的變數，並將你推向你想要的方向，改變那些推動你的身體和思想朝向你不想要的方向的變數。
自我實驗應該是慢慢來、謹慎進行的。你不想在這方面失去理智。在這裡我會說，一次操縱一兩個變數是更好的選擇，而不是同時改變十幾件事，以便真正識別出對你最有影響的因素。
最後，感謝你對科學的興趣。
[音樂]
In this Huberman Lab Essentials episode, I answer your most frequently asked questions about science-backed tools for improving alertness, enhancing learning, and achieving quality sleep. I also discuss the optimal times for exercising and eating, how to properly time light exposure, as well as methods for strategically adjusting your body temperature to influence your nervous system.
Huberman Lab Essentials are short episodes (approximately 30 minutes) focused on essential science and protocol takeaways from past Huberman Lab episodes. Essentials will be released every Thursday, and our full-length episodes will still be released every Monday.
Read the full show notes for this episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Introduction to Huberman Lab Essentials
00:00:37 Understanding Circadian Rhythms & Light
00:02:17 Impact of Red Light on Circadian Rhythms
00:03:12 Light Through Windows & Circadian Clocks
00:05:04 Seasonal Changes & Circadian Rhythms
00:07:38 Neurotransmitters & Mood Regulation
00:09:00 Sponsors: LMNT & Eight Sleep
00:11:47 Exercise & Circadian Rhythms
00:14:40 Neuroplasticity & Learning
00:20:16 Sponsor: AG1
00:21:49 Non-Sleep Deep Rest (NSDR) & Learning
00:23:43 Nootropics & Cognitive Enhancement
00:26:16 Temperature & Circadian Rhythms
00:31:25 Sponsor: David
00:32:41 Food, Neurotransmitters & Circadian Rhythms
00:35:28 Self-Experimentation & Conclusion