AI transcript
0:00:04 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:07 for everyday life.
0:00:13 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:17 Today we are discussing skin health.
0:00:21 Our skin is an incredibly important organ, not just for our appearance or because it
0:00:26 serves as a barrier to the other organ systems of the body, but because it actually reflects
0:00:32 the health status of all the other organs and systems in our body, including our brain.
0:00:36 As well, you’ll learn today about the direct and reciprocal relationship between the immune
0:00:38 system and our skin.
0:00:42 And if you think about it, you’ve seen this relationship in action before.
0:00:47 When any of us is feeling fatigued or sick, the color, the tone of our skin tends to be
0:00:52 a bit “off,” at least for us, relative to what it normally is.
0:00:57 Conversely, when we are feeling particularly well rested and vibrant and healthy, our skin
0:00:58 reflects that.
0:01:00 So today we will discuss the skin as an organ.
0:01:04 We’ll talk a little bit about the biology of skin so that everybody’s on board the
0:01:07 nomenclature of the different cell types in the skin and how they’re affected by various
0:01:08 things.
0:01:13 And then we will discuss those things, such as sunlight and sun exposure as it relates
0:01:15 to skin cancers.
0:01:19 We’ll talk about sunscreens, of course, something that I know garners a lot of interest these
0:01:21 days and even some controversy.
0:01:27 We will talk about common conditions of skin that concern people, such as acne, rosacea,
0:01:32 psoriasis, eczema, and, of course, we will talk about so-called anti-aging treatments
0:01:33 for skin.
0:01:37 That is, the things that can be done to help reduce the degradation of the protein components
0:01:43 in skin, things like collagen, things that you can do to improve collagen turnover, as
0:01:44 well as elastin.
0:01:49 These are other proteins within skin that give skin its youthful or, in some cases,
0:01:53 where it’s degenerative, non-youthful appearance, things like wrinkles and sagging skin.
0:01:55 So we’ll talk about all of that.
0:01:59 We’ll also talk about the various products that have been developed in order to treat
0:02:03 wrinkles, treat sagging skin, reverse acne, et cetera.
0:02:07 We’ll talk about which ones are safe, which ones are not safe, and which ones for which
0:02:09 there still is no clear answer.
0:02:14 I want to make very clear here at the outset that while I’ll discuss various skin products
0:02:19 during today’s episode, I, nor the podcast, has any financial relationship to those products.
0:02:24 I will provide examples of certain products and provide a few links in the show note captions,
0:02:28 but I want to point out that those serve merely as examples that I found during researching
0:02:33 this episode, which, by the way, included speaking to several board-certified dermatologists,
0:02:37 including a dermatologist, expert in oncology, cancers of the skin.
0:02:41 So by the end of today’s episode, you will have a much clearer understanding about skin
0:02:45 and what it is at the level of biology and function, its relationship to other systems
0:02:50 in the body, including the immune system and gut microbiome, and you will be armed with
0:02:55 the knowledge to make the best possible decisions for you in terms of skin health and skin care,
0:03:00 depending on your age, your goals, and any current conditions you may have.
0:03:03 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:03:05 and research roles at Stanford.
0:03:09 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:03:12 about science and science-related tools to the general public.
0:03:16 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:03:18 Our first sponsor is Juve.
0:03:21 Juve makes medical-grade red light therapy devices.
0:03:25 Now, if there’s one thing I’ve consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:03:28 impact that light can have on our biology.
0:03:32 Now, in addition to sunlight, red light and near-infrared light have been shown to have
0:03:36 positive effects on improving numerous aspects of cellar and organ health, including faster
0:03:41 muscle recovery, improved skin health and wound healing, even improvements in acne, reducing
0:03:46 pain and inflammation, improving mitochondrial function, and even improving vision itself.
0:03:50 What sets Juve lights apart, and why they’re my preferred red light therapy devices, is
0:03:54 that they use clinically proven wavelengths, meaning it uses specific wavelengths of red
0:03:59 light and near-infrared light in combination to trigger the optimal cellar adaptations.
0:04:03 Personally, I use the Juve handheld light, both at home and when I travel.
0:04:06 It’s only about the size of a sandwich, so it’s super portable and convenient to use.
0:04:11 I also have a Juve whole-body panel, and I use that about three or four times per week.
0:04:17 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V, dot com slash Huberman.
0:04:22 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman lab listeners with up to $400
0:04:23 off select Juve products.
0:04:30 Again, that’s Juve, J-O-O-V-V, dot com slash Huberman, to get $400 off select Juve products.
0:04:33 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:04:37 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely
0:04:38 online.
0:04:41 I’ve been doing weekly therapy for over three decades.
0:04:45 Initially, I didn’t have a choice, it was a condition of being allowed to stay in school,
0:04:48 but pretty soon I realized that therapy is critical to overall health.
0:04:53 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular physical
0:04:56 exercise, which of course I also do every week.
0:05:00 Research tells us that excellent therapy includes three critical ingredients.
0:05:04 The first ingredient is a strong rapport between you and the therapist, somebody that you can
0:05:08 really trust and talk to about the issues that are concerning you.
0:05:12 Second, great therapy should provide support in the form of emotional support or directed
0:05:15 guidance towards the issues you’re facing.
0:05:19 And third, excellent therapy should provide insights either directly from the therapist
0:05:23 or that you arrive at that you would have otherwise not been able to arrive at had you
0:05:26 not had that emotional support and strong rapport.
0:05:30 With BetterHelp, they make it easy for you to find an expert therapist with whom you
0:05:32 can have those three critical components.
0:05:36 And because BetterHelp is carried out entirely online, it can mesh well with your schedule.
0:05:39 You don’t have to commute anywhere, you don’t have to find parking.
0:05:42 You can fit it into essentially any schedule.
0:05:48 If you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:05:51 And that’s betterhelp.com slash Huberman.
0:05:54 Today’s episode is also brought to us by Roka.
0:05:58 Roka makes eyeglasses and sunglasses that are the absolute highest quality.
0:06:02 I’ve spent a lifetime working on the biology of the visual system, and I can tell you that
0:06:05 your visual system has to contend with an enormous number of different challenges in
0:06:09 order for you to be able to see clearly from moment to moment.
0:06:13 Roka understands all of that and has designed all of their eyeglasses and sunglasses with
0:06:16 the biology of the visual system in mind.
0:06:19 Roka eyeglasses and sunglasses were first designed for use in sport, in particular for
0:06:21 things like running and cycling.
0:06:25 And as a consequence, Roka frames are extremely lightweight, so much so that most of the time
0:06:27 you don’t even remember that you’re wearing them.
0:06:30 And they’re also designed so that they don’t slip off even if you get sweaty.
0:06:34 Now even though Roka eyeglasses and sunglasses were initially designed for sport, they now
0:06:38 have many different frames and styles, all of which can be used not just for sport but
0:06:42 also for wearing out to dinner or to work, essentially any time and any setting.
0:06:47 I wear Roka readers at night or Roka eyeglasses if I’m driving at night.
0:06:50 And I wear Roka sunglasses in the middle of the day any time it’s too bright for me to
0:06:51 see clearly.
0:06:53 My eyes are somewhat sensitive, so I need that.
0:06:57 I do not wear sunglasses in the morning when I’m getting my morning sunlight viewing for
0:07:01 sake of setting my circadian rhythm, but I do wear Roka sunglasses often at other times
0:07:03 throughout the day when it’s very bright out.
0:07:09 I particularly like the Hunter 2.0 frames, which I have as eyeglasses and now as sunglasses
0:07:10 too.
0:07:15 If you’d like to try Roka, you can go to roka.com/huberman to get 20% off your purchase.
0:07:19 Again, that’s roka.com/huberman to get 20% off.
0:07:23 Okay, so let’s talk about skin health and by extension, skin care.
0:07:27 What should we all be doing to take care of this organ that we call our skin?
0:07:32 Our skin is a very interesting organ, as I mentioned earlier, not just because it protects
0:07:34 all the other organs of our body.
0:07:37 And as you mentioned, it protects them not just by a physical barrier, but there’s also
0:07:43 chemical things, a chemical composition, a skin microbiome to the skin that also provides
0:07:48 additional layers of support such as neutralizing different bacteria that land on your skin.
0:07:51 There’s a lot more to skin than you might realize.
0:07:55 But to start off, let’s just talk about what skin is at the level of its structure, some
0:07:59 of the cell types, because in understanding that, you’ll be best equipped to understand
0:08:02 some of the recommendations for skin health and skin care.
0:08:07 The skin, like many other organs in the body, is a layered structure.
0:08:10 So the very outermost layer is called the epidermis.
0:08:12 The epidermis has cells in it.
0:08:17 Below that, there are other cells that comprise what’s called the dermis, or sometimes referred
0:08:19 to as the dermal layer.
0:08:22 And then beneath that, you have subcutaneous fat.
0:08:26 Now, of course, in different areas of the body, the skin and as a consequence, these
0:08:32 different layers of the epidermis and dermis and the fat layer below it are of different
0:08:34 composition and different thicknesses.
0:08:38 Think, for instance, about the thickness of the skin on your forearm versus the thickness
0:08:42 of the skin on your belly versus the thickness of your skin on your eyelid.
0:08:47 And as soon as you think about your eyelid, you realize, OK, this thing that we call skin
0:08:52 varies tremendously in thickness, depending on whether or not we’re at the scalp, the
0:08:57 eyelid, the face, the chin, even neck versus chin, body, et cetera.
0:09:03 So what we think of it as skin, while it may have a designated set of layers that have
0:09:07 particular names, can vary tremendously in terms of its overall thickness.
0:09:13 And therefore, its vulnerability to things like sunlight, which indeed can mutate the
0:09:18 cells within the skin, cause them to have dysregulation of the expression of DNA and
0:09:20 the production of other cells, we’ll get into that.
0:09:25 So I just want you to think about skin as having these critical components of layers,
0:09:27 happy dermis and dermis below it.
0:09:31 And by the way, within the dermis is where you’re going to find the blood supply, the
0:09:36 vessels and capillaries that innervate the skin, innervate simply means that supply or
0:09:38 go to the skin.
0:09:42 You of course have hair follicles and hair growing out of those follicles in many cases.
0:09:46 And then of course, you have skin that does not have hair, the so-called glabrous skin,
0:09:50 like on the palms of your hands, the bottoms of your feet, et cetera.
0:09:53 So I don’t want to give the impression that skin is the same everywhere.
0:09:55 It varies in thickness.
0:09:58 It varies in terms of the presence of hair or lack of hair.
0:10:02 It varies according to a lot of different parameters, including how much oil is produced
0:10:04 in one region or another.
0:10:10 But if you just know that the skin has an epidermis, an outermost layer, a dermis, or sometimes
0:10:16 referred to as the dermal layer, which is below it, and then it has fat below that and
0:10:20 that the vasculature, right, the vessels and capillaries are at the level of the dermis.
0:10:24 They come up through the subcutaneous fat and into that dermal layer, but they don’t reach
0:10:27 into the epidermal layer, that outermost layer.
0:10:33 And if you understand also that nerve endings, okay, the little terminals as we call them
0:10:37 of neurons, nerve cells, also go up into that dermal layer.
0:10:39 You’ve got temperature sensors in the skin.
0:10:42 All of this becomes very important for our discussions of skin conditions, things like
0:10:48 rosacea, things like acne, which sometimes can be painful or can be exacerbated by things
0:10:49 like heat.
0:10:53 It can be suppressed in some cases or even activated by things like cold, okay?
0:10:57 So if you just understand that there are three layers, epidermis on the outside, dermis below
0:11:02 it, subcutaneous fat, and that skin varies in thickness, and that nerves, that is nerve
0:11:07 endings, and blood vessels and capillaries are within the dermal layers of the skin,
0:11:10 well, you’re going to be very well equipped for the rest of today’s discussion.
0:11:15 I’ll throw in some additional information about oil production within the hair follicle
0:11:20 and a few other things like extracellar matrix, which as the name suggests is extracellar.
0:11:26 It’s outside where the cells reside, but gives it its composition as either plump and moist
0:11:31 appearing on the outside, or it can be kind of sagging and wrinkled and dry appearing.
0:11:35 All of that relates to the different components of proteins and other things within those
0:11:36 skin layers.
0:11:41 But if you understand what I just told you, even at a crude level, if you can just imagine
0:11:45 it just a little bit, those three layers, you’re going to be very well equipped for
0:11:46 the rest of today’s discussion.
0:11:49 I should also mention that there are glands within the skin.
0:11:51 This won’t be surprising to most of you.
0:11:55 Those glands will produce oil, either more or less, depending on certain conditions.
0:12:00 And there are things that live on the skin, on that epidermal layer and within it that
0:12:02 we call microbiota.
0:12:04 You’ve no doubt heard of the gut microbiome, right?
0:12:08 The existence of trillions of little micro bacteria that live within your gut that provided
0:12:13 they are varied in their composition and of the right sort really support your immune
0:12:17 system and other aspects of health, including brain function and health.
0:12:19 Well, you also have a skin microbiome.
0:12:23 That is the existence of microbiota on the outside of your skin that serve as a barrier
0:12:27 to infections, but that also provide things that are nourishing to the skin and give it
0:12:31 that vibrant look that most people want.
0:12:35 And by cleansing your skin in particular ways, that is washing it with certain substances
0:12:41 and avoiding other substances, you can support as opposed to diminish that skin microbiome.
0:12:42 Okay.
0:12:45 So to start today’s discussion, I want to jump right into the deep end, meaning into
0:12:49 one of the more controversial issues related to skin health and skin care out there right
0:12:52 now, which is sun exposure and sunscreen.
0:12:58 Now, it makes sense why this would be such a heated issue, no pun intended, because most
0:13:02 everyone is exposed to the sun or has the opportunity to be exposed to the sun to some
0:13:06 degree or another every single day, even on cloudy overcast days.
0:13:11 It’s also the case that we’ve learned a lot in the last 10 years or so about how different
0:13:15 sunscreens and their components may be good for us, may be less good for us.
0:13:20 And today we’re going to talk about what is known and what is still unknown.
0:13:24 But before we do that, we need to take a step back and look at the context in which all
0:13:26 this controversy is happening.
0:13:32 My read of the online community as a whole, as it relates to sunscreen and sun exposure
0:13:34 in particular, is the following.
0:13:39 I think most everybody, I didn’t say everybody, but most everybody out there seems to accept
0:13:45 the idea that excessive sun exposure can cause certain cancers of the skin.
0:13:47 That’s the general belief out there.
0:13:52 And there is good reason for that belief because indeed the sun as full spectrum light includes
0:13:53 long wavelengths.
0:13:57 It’s probably easier to think about those long wavelengths as the reds and oranges and
0:14:01 yellows and so forth that are present and, well, they’re always present from sunlight,
0:14:05 but they’re most obvious to us when the sun is low in the sky, so-called low solar angle
0:14:08 sunlight at sunsets and also at sunrise.
0:14:15 But of course, as full spectrum light, sunlight also includes UV ultraviolet light of different
0:14:16 types.
0:14:18 We’ll talk about those types today as well as blue light and green light.
0:14:22 And in midday sun, when the sun is overhead, we just see the sun as white light, right?
0:14:25 Because it’s containing all those different wavelengths.
0:14:28 So while this is not a discussion about wavelengths and optics, for sake of today’s discussion,
0:14:33 just understand that long wavelength light tends to be more of the red, orange, yellow
0:14:35 variety, loosely speaking.
0:14:40 And down at the other end of the spectrum, the short wavelength light is more of the
0:14:44 blue and green and so-called ultraviolet light.
0:14:50 So it’s well accepted light of different wavelengths such as UV, blue light, green light, all the
0:14:53 way out to red light, even near infrared light can penetrate into cells.
0:14:55 It can actually pass through surfaces.
0:15:00 It turns out that long wavelength light can actually go deeper into the surface of our
0:15:01 skin, right?
0:15:02 It literally can penetrate.
0:15:06 Just by shining a red light on your skin, it can actually penetrate the skin to a deeper
0:15:10 layer than can short wavelength light like UV light.
0:15:15 And it’s well accepted that UV light, when it penetrates mostly that epidermal layer
0:15:21 of the skin, that outermost layer, it can cause changes in the way that DNA functions.
0:15:26 It can cause mutations such that DNA, which as many of you probably remember from high
0:15:33 school biology, DNA is transcribed into RNA and RNA is translated into proteins.
0:15:35 The proteins are the things that the cells produce.
0:15:37 They’re actually made up of proteins.
0:15:43 Well, UV light can disrupt which DNA are expressed and how they are expressed, in some cases
0:15:48 leading to overproduction of too many cells or disruptions in the functions of cells.
0:15:52 And that’s why people link UV light to skin cancer.
0:15:54 That’s the whole idea there.
0:15:57 And that’s the whole notion behind using sunscreens.
0:15:59 And notice I’m saying sunscreen.
0:16:06 So ways to screen out UV light or maybe all sunlight in some cases in order to prevent
0:16:10 that penetration of the UV light into cells, which can cause mutations, which in some cases
0:16:12 can lead to skin cancer.
0:16:16 Now I realize as I’m saying this, there’s probably a group of you out there saying what’s
0:16:18 the evidence that sunlight can actually cause skin cancer?
0:16:22 Well, there is clear evidence that sunlight can cause skin cancers.
0:16:26 Which skin cancers and how deadly those skin cancers are, we’ll get to in a few moments.
0:16:30 That turns out to be a very interesting twist in the whole story.
0:16:33 But I want to highlight the fact that there’s very little controversy as to whether or not
0:16:36 UV light can cause mutations in cells.
0:16:40 But what you should be asking yourself is, well, why would long wavelength light like
0:16:42 red light perhaps be good for skin?
0:16:43 We’ll talk about that later.
0:16:48 There are therapies, phototherapies that use that exploit red light, which can penetrate
0:16:53 deep into skin that actually can enhance the health of skin if done correctly.
0:16:56 Whereas short wavelength light, which only hits that epidermal layer on the outside of
0:16:59 the skin, may be bad for our skin.
0:17:04 And I say maybe because it’s really a function of dose and timing and genetic background.
0:17:05 Okay.
0:17:09 If all this is seeming rather complicated, I’m going to make it very simple.
0:17:12 And before I do that, I do want you to ask yourself a question.
0:17:19 I want you to ask yourself where you reside on the continuum of beliefs about sunscreen,
0:17:21 UV light, and skin cancers.
0:17:22 So here it goes.
0:17:26 My read of the landscape out there is that there are some people, it’s a small minority,
0:17:32 but there are some people who feel that sunscreen in any form is bad for them.
0:17:36 They think, okay, sun is great for them and sunscreens of any kind, chemical or physical
0:17:37 barriers bad for them.
0:17:38 Okay.
0:17:39 Some people believe this.
0:17:40 I’m not saying I believe this.
0:17:41 In fact, I don’t believe that.
0:17:45 I’m a big believer in sunlight and the power of sunlight for health, but I am not what
0:17:47 is called a sunscreen truther.
0:17:48 Okay.
0:17:50 I’m not somebody who thinks that sunscreen has no value.
0:17:54 In fact, quite the opposite under certain conditions and certain sunscreens.
0:17:56 I want to say that for the record.
0:18:01 Other people out there believe that certain sunscreens can be valuable, but only the sunscreens
0:18:07 that lack certain chemicals because they are concerned about chemicals in certain sunscreens
0:18:12 being so-called endocrine disruptors or maybe even causing cancer on their own.
0:18:13 Okay.
0:18:18 Other people are so afraid of sunlight and believe that it causes so many issues as it
0:18:25 relates to skin cancer that they basically create beekeeper uniforms for themselves so
0:18:29 that anytime they’re out in sunlight, they want to have sunglasses on.
0:18:30 They want to have a hat.
0:18:31 They want to cover their neck, every part of their body.
0:18:32 Okay.
0:18:35 They sit at the opposite extreme of the people who don’t believe in using any sun protection
0:18:36 whatsoever.
0:18:42 Now, of course, there’s the backdrop of how much natural melanin production we each make.
0:18:44 That is how dark our skin happens to be according to our genetics.
0:18:48 Of course, there’s the issue of where we live on the planet and how much sun we have
0:18:52 available to us in order to potentially expose ourselves to.
0:18:56 Perhaps also ask yourself, if you are in what I believe is the largest category of people
0:19:02 out there, which is the category of people who probably don’t wear sunscreen every day.
0:19:06 Maybe they put it on occasionally, but only if it’s very bright out, very hot out because
0:19:08 they don’t want to get a so-called sunburn.
0:19:13 I believe most people fit into that general category of A, not wanting to be burned, B,
0:19:17 not wanting to age any faster than they would were they to not wear sunscreen, at least
0:19:19 that’s their belief.
0:19:24 C, they’ve just been told that sunscreen is good for them and they’ll reach for whatever
0:19:28 sunscreen is on the shelf or that was recommended to them either by their dermatologist or that
0:19:32 they happen to find in the pharmacy or when they’re out skiing and they notice it’s a
0:19:35 bright day and so they buy some sunscreen and slather it on.
0:19:38 Before I go any further, just ask yourself those questions.
0:19:39 Where do you reside?
0:19:40 Are you afraid of sunscreen?
0:19:41 Do you love sunscreen?
0:19:42 Are you in the beekeeper category?
0:19:44 You think all sun is bad.
0:19:45 It’s going to give you skin cancer.
0:19:46 It’s going to age you faster.
0:19:49 We’ll get to the aging component in a few minutes, but just ask yourself that question
0:19:53 as we wade into the material I’m about to cover.
0:20:01 What’s the story with sun exposure, sunburn, sunscreen, skin cancer, and aging?
0:20:06 I spoke to several different dermatologists about this, including one expert in skin cancers
0:20:08 specifically.
0:20:10 What I was told is the following.
0:20:17 First of all, sun exposure will disrupt the collagen and elastin, but mostly the collagen
0:20:24 composition of your skin in a way that makes it appear as if you’re aging faster.
0:20:27 Sun exposure, yes, ages the skin.
0:20:30 That does not mean, however, that you want to avoid all sun exposure because the same
0:20:34 dermatologist said that some sun exposure is healthy for us.
0:20:35 Why?
0:20:37 Because our skin is also an endocrine organ.
0:20:39 It’s involved in making various hormones.
0:20:42 It’s part of the vitamin D production pathway, although a little bit later we’ll talk about
0:20:47 the fact that most people get their vitamin D from their diet and in some cases also from
0:20:52 supplementation, but it is a good idea to get some sunlight for sake of vitamin D production,
0:20:58 but also the production of other hormones like testosterone and estrogen.
0:21:02 Every single dermatologist that I spoke to said that some sun exposure is good for us,
0:21:07 but that too much sun exposure will accelerate the appearance of aging in our skin.
0:21:10 So let’s pin that up on the wall as fact.
0:21:13 This again is not saying you should avoid sun completely.
0:21:16 It’s also not saying you should get excessive sunlight exposure.
0:21:22 It’s saying sunlight exposure by virtue of the UV wavelengths ability to cause mutations
0:21:28 in the epidermal layers of the skin and to impact the collagen composition of the dermal
0:21:33 layers below it as well as some of the other proteins present in the caratinocytes.
0:21:39 One of the major skin cell types and other cell types of the skin does lead to the appearance
0:21:44 of aged skin, which is one rationale for wearing sunscreen.
0:21:49 Now when I say sunscreen, everyone including myself thinks about lotions or in some cases
0:21:53 sprays, but let’s pay attention to the one fact that I do think everybody, regardless
0:21:58 of what category they are in the general population or what background training a dermatologist
0:22:06 has, believes, which is a physical barrier, a shirt, a hat, a jacket, a physical barrier
0:22:11 can provide in some cases very good protection from the sun.
0:22:16 And I don’t think there’s any controversy whatsoever as to whether or not the composition
0:22:19 of the physical barrier is having negative effects on the skin.
0:22:23 You will find those niche communities out there that are saying certain chemicals present
0:22:27 in certain materials that clothing are made with can be problems for the endocrine system,
0:22:29 but we’re not talking about that here.
0:22:33 What I’m saying is that all dermatologists I spoke to and I think most every rational
0:22:38 human being on earth would say that a physical barrier can help to a great degree in order
0:22:45 to protect our skin from the sun as it relates to sunburn, but also acceleration of the appearance
0:22:46 of aging in our skin.
0:22:50 Okay, so I don’t think there’s any dispute about physical barriers for protecting the
0:22:51 skin.
0:22:53 How much you want to protect your skin from the sun?
0:22:57 Well, that will depend on what category you decided you were in from the earlier discussion.
0:22:59 We’ll get back to that.
0:23:03 What else did all the dermatologists and skincare experts that I spoke to also agree upon?
0:23:10 Well, they all said that indeed, excessive sun exposure can increase the propensity for
0:23:11 certain skin cancers.
0:23:14 I want to go on record by saying, “I believe that.”
0:23:15 Why?
0:23:18 Well, because of this ability of UV light and some other wavelengths of light potentially
0:23:24 to cause mutations in skin cells that can lead to certain skin cancers.
0:23:26 I don’t think that’s a debated topic out there.
0:23:29 There might be a few people out there who are going to hang their hat on a study that
0:23:34 I’ll go into in a little bit later, which is that the relationship between sun exposure
0:23:36 and all-cause mortality is a tricky one.
0:23:42 It’s one that will parse, meaning I’ll just give it a little hint into what I’m saying.
0:23:47 People who avoid the sun entirely don’t tend to live as long as people that get some sun
0:23:51 exposure, but there are a bunch of confounding variables that have to be understood in order
0:23:55 to really interpret that statement and the study that will parse a little bit later.
0:23:59 For now, let’s just accept the reality that the vast, vast majority of dermatologists
0:24:05 out there and skincare experts really understand that sun exposure can accelerate aging of
0:24:09 the skin, but most will also tell you that some sun exposure is good for you, not just
0:24:13 for skin health, but for overall brain and body health.
0:24:20 Now, as it relates to skin cancer, the dermatologists, oncologists that I spoke to who did his training
0:24:23 at Stanford, and I’ll provide a link in the show note captions to his clinic, and you can
0:24:25 learn more about some of his work.
0:24:30 He’s published some really nice papers, said the following, and this was surprising to me.
0:24:36 He said, “It turns out that the skin cancers that sun exposure causes, while they can be
0:24:42 serious and should be taken seriously, they should be treated, those generally are not
0:24:44 the most deadly of the skin cancers.”
0:24:46 Now, why would he say something like that?
0:24:51 He said it because it turns out that there are lots of different kinds of skin cancer.
0:24:55 Some of them arise or can arise through sun exposure.
0:25:01 Others and indeed some of the most deadly of skin cancers are independent of sun exposure,
0:25:03 and this is where things can get a little bit tricky.
0:25:07 You’ll hear out there, “Oh, you know, sun can cause skin cancer, but not the skin cancers
0:25:08 that kill you.”
0:25:10 I don’t think that’s really a fair statement.
0:25:15 You’ll also hear, however, that all the skin cancers that are out there are the consequence
0:25:18 of sun exposure, and that also is not true.
0:25:21 And if anything, this provides motivation, not just on the part of the dermatologist,
0:25:26 but it should be motivation from within all of us, to make sure that we understand our
0:25:32 background genetics, not just how much pigmentation we carry in our skin by virtue of our genetics,
0:25:36 but we should know by asking, if you’re not going to get genetically sequenced, which you
0:25:41 can do nowadays, of course, but you should know whether or not your family, your genetics
0:25:46 tends to carry certain mutations that make you more prone to skin cancers in general,
0:25:50 not just the type that can be exacerbated by sun exposure.
0:25:54 What I’m basically saying is that if you have particular genetics in your family, even if
0:25:58 you avoid all sun exposure, you know, nobody should do that, of course.
0:25:59 You need some sunlight.
0:26:04 I mean, like all other or most all other creatures on earth, sunlight is important for us.
0:26:06 It’s important for us setting our circadian rhythms.
0:26:09 That’s why I’m always telling people to get sunlight in their eyes early in the day, which
0:26:14 by the way, when the sun is low in the sky, low solar angle sunlight, the UV index tends
0:26:15 to be very low, okay?
0:26:22 So you are at the lowest possible risk of getting burned, of getting any kind of mutations
0:26:23 to your skin.
0:26:24 That doesn’t mean you should overdo it.
0:26:26 It doesn’t mean you should stare at the sun and damage your eyes.
0:26:30 I’ve talked about this a lot on other podcasts, how to get morning sunlight exposure properly,
0:26:34 but when the sun is low in the sky, that’s generally a safe time to get sun exposure.
0:26:39 It’s that midday sun, typically between the hours of, you know, 11 a.m. or even 10 a.m.,
0:26:44 depending on time of year and where you’re at, and two or three or four p.m. that the
0:26:49 sun is overhead and at its greatest intensity and where the UV index can be very high.
0:26:53 It’s very easy to look up the UV index and when the UV index is very high, right, I was
0:26:57 down in Australia earlier this year and the UV index down there is so high, you can almost
0:26:58 feel it.
0:26:59 You actually can feel it.
0:27:02 You step outside and you immediately feel like, “Wow, my skin is really being bombarded
0:27:03 with the sunlight.”
0:27:07 And I’m somebody who tolerates sunlight pretty well because my dad’s fairly, you know, dark
0:27:10 pigmentation just naturally by virtue of being South American.
0:27:14 Normally, I can tolerate the skin pretty well, but you should not rely on just that subjective
0:27:15 feel.
0:27:18 You should look up the UV index and we’ll provide a few links of good UV index sites
0:27:22 that you can look up the UV index and where you might want to be extra cautious about providing
0:27:25 a physical barrier or a chemical barrier to protect your skin.
0:27:30 Now, a lot of people out there also believe that if you avoid sunburn, you’re avoiding
0:27:31 skin cancer.
0:27:36 Perhaps you’re very pale or it’s the early phase of the summer season or you have a susceptibility
0:27:40 of sunlight such that you step outside and you get too much sunlight on a given day and
0:27:41 you get a sunburn.
0:27:47 That reflects an immune reaction and inflammatory reaction within the dermal layers of the skin.
0:27:51 So that means the vasculature, right, those vessels and capillaries.
0:27:52 They’re going to dilate.
0:27:56 You oftentimes will get infiltration of things like cytokines, which are of the immune system.
0:27:58 You get an inflammatory response.
0:27:59 That’s why it’s red.
0:28:01 That’s why it’s tender to the touch.
0:28:03 The nerve endings there can be overly activated.
0:28:07 So the reason why your skin actually feels warm, right, when you touch your sunburn is
0:28:11 because in fact you have an activation of some of the nerve endings at that site as well
0:28:17 as the activation of the local immune system properties that give rise to, again, vessel
0:28:18 and capillary dilation.
0:28:21 It’s a wound of sorts induced by excessive sun exposure.
0:28:24 Now does sunburn cause skin cancer?
0:28:29 There’s no direct relationship between sunburn and skin cancer except the fact that sunburn
0:28:31 reflects excessive sunlight exposure.
0:28:38 And yes, as I mentioned before, it’s conclusive that excessive UV sun exposure to the skin
0:28:44 can cause certain mutations in skin cells that give rise to certain skin cancers.
0:28:46 Why are we parsing things at this level of detail, right?
0:28:47 Is this all just semantics?
0:28:49 No, it’s not just semantics.
0:28:55 Many people believe that if they didn’t get a sunburn, they are not at additional risk
0:28:58 for inducing skin cancer or other issues with skin, right?
0:28:59 We’re not just talking about skin cancer.
0:29:03 We’re talking about accelerated aging of the skin according to sun exposure.
0:29:05 So let’s make this very simple.
0:29:12 You don’t need a sunburn for the sun to accelerate the aging appearance of your skin.
0:29:16 You don’t need a sunburn to induce the kind of mutation that may, again, I want to highlight
0:29:18 may give rise to a skin cancer.
0:29:21 It’s also not the case that if you’ve got a sunburn or even multiple sunburns that
0:29:26 you’ll necessarily develop skin cancer, although by virtue of the fact that sunburn reflects
0:29:33 UV exposure, multiple sunburns would reflect increased UV exposure and therefore increase
0:29:36 risk for certain skin cancers.
0:29:40 So all of this to say, avoid sunburn however you can.
0:29:44 And if you’re somebody who just loathes sunscreen that doesn’t want to even hear the discussion
0:29:48 we’re about to have next about which sunscreens are safe and which ones appear to be less
0:29:49 safe.
0:29:52 If you’re just one of these people that does not want to put sunscreen on because you’re
0:29:57 very concerned about whatever chemical might be in sunscreen, well then consider that the
0:30:03 physical barrier of an article of clothing or a hat or a bandana of sorts can indeed
0:30:07 shield you from the sun to some degree, often to a great degree.
0:30:11 And again, I don’t think there’s any controversy as to whether or not those are safe.
0:30:16 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 10 years now, so I’m delighted
0:30:17 that they’re sponsoring this podcast.
0:30:22 To be clear, I don’t take AG1 because they’re a sponsor, rather they are a sponsor because
0:30:23 I take AG1.
0:30:28 In fact, I take AG1 once and often twice every single day and I’ve done that since starting
0:30:30 way back in 2012.
0:30:34 There is so much conflicting information out there nowadays about what proper nutrition
0:30:35 is.
0:30:38 But here’s what there seems to be a general consensus on.
0:30:43 Whether you’re an omnivore, a carnivore, a vegetarian or a vegan, I think it’s generally
0:30:48 agreed that you should get most of your food from unprocessed or minimally processed sources,
0:30:53 which allows you to eat enough but not overeat, get plenty of vitamins and minerals, probiotics
0:30:56 and micronutrients that we all need for physical and mental health.
0:31:00 Now I personally am an omnivore and I strive to get most of my food from unprocessed or
0:31:05 minimally processed sources, but the reason I still take AG1 once and often twice every
0:31:11 day is that it ensures I get all of those vitamins, minerals, probiotics, et cetera.
0:31:14 But it also has adaptogens to help me cope with stress.
0:31:19 It’s basically a nutritional insurance policy meant to augment not replace quality food.
0:31:23 So by drinking a serving of AG1 in the morning and again in the afternoon or evening, I cover
0:31:26 all of my foundational nutritional needs.
0:31:30 And I, like so many other people that take AG1, report feeling much better in a number
0:31:34 of important ways, such as energy levels, digestion, sleep and more.
0:31:39 So while many supplements out there are really directed towards obtaining one specific outcome,
0:31:43 AG1 is foundational nutrition designed to support all aspects of well-being related
0:31:45 to mental health and physical health.
0:31:51 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:31:55 They’ll give you five free travel packs with your order plus a year’s supply of vitamin
0:31:56 D3K2.
0:32:00 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:32:05 Okay, so before we dive into our discussion about sunscreens and the chemicals in sunscreens,
0:32:11 let’s just take a moment and talk about vitamin D. Vitamin D is important for a great number
0:32:13 of bodily and brain functions.
0:32:17 As I mentioned earlier, most people get their vitamin D from the foods they eat.
0:32:24 If you eat dairy, in most countries, the dairy is fortified with vitamin D. Many people nowadays
0:32:27 supplement with vitamin D anywhere from a thousand I use to 5,000 I use.
0:32:32 There are folks out there who perhaps even take 10,000 I use, it seems a bit high for
0:32:37 most people, but it’s going to depend on how much sun exposure you get, the pigmentation
0:32:42 of your skin, but there are a number of people, especially in countries where they don’t get
0:32:45 a lot of sun exposure in particular times of year, and maybe they’re not eating enough
0:32:50 dairy fortified with vitamin D, who would benefit from vitamin D supplementation.
0:32:54 Many people find they feel better when they supplement with vitamin D, but I encourage
0:32:57 you that if you’re going to supplement with vitamin D, to probably start at the lower
0:33:03 end of supplementation, like a thousand to 3,000 I use, maybe 5,000 I use, best would
0:33:05 be to measure your vitamin D levels.
0:33:08 Many people are surprised to find that even if they live in a part of the world where
0:33:12 they get a fair amount of sun exposure, and they eat some dairy that’s fortified with
0:33:17 vitamin D, that for whatever reason, their vitamin D levels are still too low and benefit
0:33:19 from supplementation with vitamin D.
0:33:24 The dermatologists that I spoke to told me that yes, even if you wear sunscreen or a
0:33:28 physical barrier, okay, this is interesting, even if you wear sunscreen or a physical
0:33:34 barrier when you get outside into the sun, it can still have a positive effect on your
0:33:35 vitamin D levels.
0:33:38 This was surprising to me, but then of course it makes sense.
0:33:42 Sunlight is full spectrum light, it’s not just UV and short wavelength light.
0:33:48 The ability for longer wavelength light to penetrate the skin is clear, and those longer
0:33:52 wavelengths can also impart a positive influence on the vitamin D pathway.
0:33:57 Okay, so if you’re concerned about wearing sunscreen because you’re worried that it’s
0:34:02 going to impair your vitamin D synthesis or metabolism in any way, probably no reason
0:34:03 to be concerned.
0:34:08 Now, if you’re somebody who is in the beekeeper category who’s completely avoiding sun exposure
0:34:12 for whatever reason, well, then you probably want to get your vitamin D levels checked and
0:34:16 you may want to rely on supplementation or something of that sort.
0:34:21 At the same time, because of variation in genetic background, there will even be some
0:34:26 of you out there who are super anti-sunscreen, who are peeling your shirts off all the time,
0:34:31 who are getting lots of sun exposure, who may surprisingly have vitamin D levels that
0:34:32 are still low.
0:34:37 That’s rare, okay, for all the obvious reasons, but it could still be the case, and indeed
0:34:40 some of the dermatologists that I spoke to said they occasionally have a patient like
0:34:42 that.
0:34:44 Vitamin D, as you may recall, is involved in a bunch of different things.
0:34:46 It acts as a hormone.
0:34:48 It’s involved in calcium absorption.
0:34:51 It’s involved in some of the other hormone pathways, and I should mention that there’s
0:34:56 a study, I’ll link to this in the show note captions, that shows that some amount of sunlight
0:35:01 exposure to the skin, this is an Israeli study where they had people get several tens of
0:35:06 minutes of sunlight exposure in the afternoon during particular times of year.
0:35:09 They didn’t have them going naked outside, okay, this was sort of like context and culturally
0:35:15 appropriate skin exposure to the upper body and to the legs, could induce increases in
0:35:19 hormones such as testosterone and estrogen, which were correlated with, it wasn’t causal,
0:35:25 but it was correlated with improvements in mood, well-being, libido, et cetera.
0:35:30 Well, some of that probably relates to testosterone and estrogen synthesis directly.
0:35:35 Again, the skin as an endocrine organ, okay, there are certain elements within the keratinocyte
0:35:41 skin cells that can literally communicate with some of the organs of the body that produce
0:35:44 testosterone and estrogen, even some of the glands, pituitary, et cetera.
0:35:48 This is through a number of different stations, it’s not necessarily direct, but also through
0:35:54 the sun’s ability to impact the vitamin D pathway that then impinges on those testosterone
0:35:56 estrogen and things like luteinizing hormone pathways.
0:36:00 We don’t have time to go into all this now, I covered this in an episode about testosterone
0:36:01 and estrogen.
0:36:06 You have hormones such as luteinizing hormone, which then stimulate the gonads, the test
0:36:10 use of the ovaries to make testosterone and/or estrogen.
0:36:15 The skin is a not so obvious player in this whole thing, whereby external environmental
0:36:20 stimuli such as the availability of sunlight, which in most places in the world, varies
0:36:26 across the year, can stimulate more or less vitamin D production, luteinizing hormone
0:36:31 production that can impinge on testosterone and estrogen production.
0:36:34 These pathways are one of the reasons why when we get the right amount of sunlight, not
0:36:37 too little, not too much, we feel better.
0:36:40 We feel better because certain hormones are being produced at certain levels when we’re
0:36:45 getting that sun exposure and when we don’t get that sun exposure, we have lower levels
0:36:46 of those hormones.
0:36:48 This is well established and the study that I linked to in the show note captions, which
0:36:52 I’ve covered in previous episodes, is about one example of that phenomenon.
0:36:55 Okay, let’s talk about sunscreens.
0:37:01 Now, the reason I changed my tone of voice with this is that if you look on the internet,
0:37:05 you will see claims that I don’t use or believe in sunscreen.
0:37:07 That is just false.
0:37:09 I’ve worn sunscreen my entire life.
0:37:12 I don’t necessarily wear it every day.
0:37:13 I don’t tend to burn easily.
0:37:17 Okay, I have some natural level of pigmentation in my skin based on my genetics, as I mentioned
0:37:22 earlier, but as we talked about earlier, just avoiding sunburn is not going to protect me
0:37:28 or anyone else against certain sun induced mutations in skin cells and the aging effects
0:37:30 that sun can have.
0:37:35 So I do believe in certain sunscreens, meaning I will put sunscreen on on certain days on
0:37:37 certain parts of my body.
0:37:43 However, I do believe now having spoken to multiple dermatologists and looked into the
0:37:50 literature very deeply that there are certain chemicals in certain sunscreens that are of
0:37:51 concern.
0:37:55 I don’t mean that if you put these on once or even twice that you are going to suffer
0:37:57 negative consequences.
0:38:01 I mean, they are of concern, meaning we should pay attention to them.
0:38:05 And when given the option, we should opt for the healthier choices.
0:38:08 And in fact, there are known healthier choices.
0:38:13 To make all of this very clear, I’m going to tell you what is very clear to the dermatology
0:38:15 community at this point in time.
0:38:20 Okay, in June of 2024, here’s what we know.
0:38:22 There are two major types of sunscreens out there.
0:38:23 Well, really three.
0:38:24 We talked about physical barrier before.
0:38:26 No one argues about a physical barrier.
0:38:29 No one’s worried about the chemical composition of physical barriers.
0:38:30 Okay.
0:38:36 When we talk about sunscreen, so lotions, creams, sprays, et cetera, there are two major types.
0:38:42 The first are organic types, which is essentially chemical sunscreens.
0:38:43 Okay.
0:38:46 So when you hear organic sunscreens, that means chemical type sunscreens.
0:38:51 And then there are inorganic types, which are sometimes referred to as mineral based
0:38:52 sunscreens.
0:38:57 That’s what most everybody seems to accept, that mineral based sunscreens, meaning sunscreens
0:39:06 that tend to include either zinc oxide or titanium dioxide or both in some cases are generally
0:39:10 thought to be safe up to concentrations of 25%.
0:39:13 25% is a pretty high concentration.
0:39:20 You can find sunscreens out there that have 25% zinc oxide or 25% titanium dioxide.
0:39:21 They’re rare to find.
0:39:29 However, more often you’ll find sunscreens that have 15%, 10%, 18% zinc oxide, sometimes
0:39:33 alone or in combination with titanium dioxide.
0:39:36 You’ll find some pure titanium dioxide sunscreens out there.
0:39:40 Although those are a bit more rare, a little bit harder to find.
0:39:41 Here’s the story.
0:39:47 Zinc oxide and titanium dioxide reflect back UV light, the short wavelengths of light that
0:39:53 would otherwise potentially cause mutations in your skin cells at the level of the epidermis
0:39:55 in the outermost layers of skin.
0:39:58 Remember, short wavelength light doesn’t pass very deeply into the skin.
0:40:03 Sunscreens containing zinc oxide and or titanium dioxide were engineered for that specific purpose
0:40:05 to reflect back UV light.
0:40:11 This is very different than organic or chemical sunscreens, which contain certain compounds.
0:40:16 These go by different names, oxybenzone, evo-benzone, there are a bunch of these different chemicals
0:40:20 that are contained in so-called organic or chemical sunscreens.
0:40:25 Those chemicals in general don’t serve to reflect back UV light, but rather absorb UV
0:40:26 light.
0:40:30 When they’re applied to the skin, they’re designed to absorb the UV light so that the
0:40:33 UV light can’t negatively impact the skin.
0:40:38 Those chemical, again, chemical, aka organic components within organic sunscreens, again,
0:40:44 sometimes called chemical sunscreens, are designed to absorb UV light, mineral-based sunscreens,
0:40:50 so-called inorganic sunscreens containing things like zinc oxide or titanium dioxide,
0:40:53 are designed to reflect back UV light.
0:40:54 Why am I telling you this?
0:40:59 Well, I’m telling you this because it’s generally believed that the zinc oxide and titanium dioxide
0:41:06 containing sunscreens are safe up to concentrations of 25%, whereas there is some, again, some
0:41:13 concern about the chemicals within chemical, aka organic sunscreens, as potential endocrine
0:41:18 disruptors, so disrupting things like testosterone synthesis, estrogen synthesis, and other hormones.
0:41:21 It’s not all just about testosterone and estrogen, folks.
0:41:27 Other hormone pathways that many people, including some governing bodies and agencies that assess
0:41:31 the safety of different cosmetic and sunscreen products, are concerned about.
0:41:36 Now, how concerned they are depends on where you are in the world, okay?
0:41:40 So in Europe, they have different stringencies for what is considered safe versus unsafe
0:41:43 or just of concern as opposed to in the US.
0:41:48 Here’s what every dermatologist in the US, because those are the ones I spoke to, told
0:41:55 me, which is that it is advised that on children younger than six months of age, you do not
0:41:58 use chemical-based sunscreens.
0:41:59 Why?
0:42:05 Well, young skin, even the skin on the external part of the body, in children six months or
0:42:10 younger acts more like mucosal skin in that it can very easily absorb things transdermally
0:42:11 through the skin.
0:42:17 However, even as we age, so into puberty, our young adult years, and even into our elderly
0:42:22 years, there is still a capacity for things to pass transdermally through the skin, although
0:42:26 because of some of the additional barriers formed within the dermal and epidermal layers
0:42:31 of the skin, things like extracellar matrix, the changes in collagen, etc., there is less
0:42:35 tendency for compounds to pass transdermally through the skin.
0:42:40 Now, that just simply highlights the fact that if you are a very young person or if
0:42:44 you’re applying sunscreen to a very young person, maybe six months or younger, but also
0:42:49 perhaps older, depending on how careful you want to be, to avoid these chemical-based
0:42:51 sunscreens.
0:42:56 There is very little, if any, evidence that the mineral-based sunscreens are of concern
0:43:02 for transdermal passage into the skin at concentrations of 25% or less, meaning sunscreens containing
0:43:08 zinc oxide and titanium dioxide are probably safe or at least have been deemed safe enough
0:43:13 that they are freely available in the market, and we are told that they are safe for people
0:43:14 of all ages.
0:43:19 So, if you are somebody who is concerned about the chemicals in sunscreen, most every dermatologist
0:43:24 or chemist who works on sunscreens will tell you, “Well, mineral-based inorganic sunscreens
0:43:27 are going to be your safer option if you’re concerned.”
0:43:32 But get this, the chemical-based sunscreens, while some of the chemicals in them indeed
0:43:35 can be quite scary when you read the literature.
0:43:41 You look at some of these things like oxybenzone, abelbenzone and some similar chemicals, even
0:43:45 at low concentrations have been shown to be endocrine disruptors.
0:43:48 People talk about how the fact when they apply these sunscreens, they can taste them in their
0:43:49 mouth.
0:43:52 There’s a lot of fear around these, and some of that fear is substantiated.
0:43:57 When one goes and looks at the studies that have been done on these chemical-based sunscreens,
0:44:01 you may find it interesting to note that the way these studies were done often involves
0:44:07 having people apply a ton of these chemical-based sunscreens, like two full bottles of these
0:44:12 sunscreens over the course of a very short period of time and then have their blood drawn,
0:44:15 and then it’s revealed that some of these chemical components are within the blood.
0:44:20 So, a big issue that’s not often discussed because it’s very difficult to control for
0:44:24 in a natural setting, but is it straightforward to control for in a laboratory setting, is
0:44:31 how much sunscreen one is applying and how often and across how many years of time.
0:44:36 So, there’s no real prescriptive that can tell you, “Hey, if you put chemical sunscreens
0:44:40 on once, that’s problematic,” although certainly pay attention to that six months
0:44:45 and younger, what is essentially a rule that I mentioned earlier, and do not put chemical-based
0:44:47 sunscreens on really young kids.
0:44:51 You might want to avoid them entirely, depending on how stringent you are about this stuff.
0:44:56 But, when it comes to chemical-based sunscreens, personally I avoid them, but then it becomes
0:45:01 a question of if you could only use a chemical-based sunscreen, you simply look at the label.
0:45:07 Some of these have, by the way, zinc oxide, titanium oxide, and chemical-based components.
0:45:08 Keep that in mind.
0:45:12 Some are purely mineral-based, some are purely chemical-based, but if you look at a sunscreen
0:45:16 label, “Okay, well, this is the only thing available on this very hot day with a very
0:45:19 high UV index, and otherwise I’m going to get a burn,” well, if you’re really concerned,
0:45:22 I would resort to a physical barrier.
0:45:25 If you are less concerned, then you could perhaps tell yourself, “Okay, you get to put
0:45:28 it on that day, but you might not want to use it every day, and you might want to use
0:45:33 a small volume of it,” or maybe just on parts of your face or your ears or your neck that
0:45:36 are particularly sensitive to sun.
0:45:38 These are the things that need to be taken into consideration.
0:45:42 But when we step back from all of this, all of the literature, including, by the way,
0:45:46 some of the literature that assessed, and I’ll put a link to this review, a review on the
0:45:50 potential neurotoxicity of titanium dioxide nanoparticles.
0:45:51 I’ll get into this in a moment.
0:45:56 It has been explored whether or not titanium dioxide is more risky than zinc oxide.
0:45:58 I’ll talk about that in a moment.
0:46:01 But when you step back from all of this, here’s what you get.
0:46:03 Physical barrier, no one argues about that.
0:46:07 No one believes that clothing is dangerous per se when it comes to avoiding excessive
0:46:08 sun exposure.
0:46:13 Again, excessive relates to your skin tone, your background genetics, your activities,
0:46:18 and where you are in the world and what time of year, very specific to your needs.
0:46:22 Very few folks are concerned about mineral-based inorganic sunscreen.
0:46:25 If you want to use sunscreen, as many people do, and you want to make sure that it’s not
0:46:30 an endocrine disruptor and it’s not a neurotoxin or something else that’s been raised for some
0:46:35 of these chemical-based sunscreens, well, then find a sunscreen that has 25% less zinc oxide
0:46:38 and/or titanium dioxide.
0:46:44 If you were a bit more concerned about, say, titanium dioxide and some of the suggestive
0:46:50 evidence, only suggestive evidence that maybe titanium dioxide is more risky than zinc oxide,
0:46:54 especially when it’s in its nano form, the very small form that may indeed allow it for
0:46:58 more easy passage through the layers of the skin, that transdermal passage, well, then
0:47:01 find a sunscreen that is purely zinc oxide sunscreen.
0:47:05 Again, they always have other things in them, but what I mean is the only active ingredient
0:47:09 in a zinc oxide-only containing sunscreen is zinc oxide, and then there are a bunch of
0:47:13 other things that allow it to be a lotion, for instance.
0:47:15 Again, up to 25% concentration.
0:47:20 Why would somebody not want to use zinc oxide-containing sunscreen up to 25% and opt for anything else?
0:47:21 You might ask, right?
0:47:22 If that’s considered safe.
0:47:28 The reason is the consistency of the zinc oxide is it’s pretty sticky and thick and
0:47:33 it’s kind of pasty, right? Back in the ’80s and ’90s, some of you may recall that zinc
0:47:38 oxide sunscreens that would actually, you know, color the nose white, so you could really
0:47:40 see it, it was really prominent on the face.
0:47:44 They tried to turn that into a fashion statement and didn’t go over so well over time, but
0:47:49 in any case, the addition of titanium dioxide to those zinc oxide-containing sunscreens allow
0:47:53 it to be a bit silkier so that it would spread on more evenly, and then you may say, well,
0:47:57 why even put chemicals in sunscreen at all if there’s risk?
0:48:02 The reason why chemical-based organic sunscreens even exist is that they can come up with compositions
0:48:06 of those sunscreens that are very silky and that could spread on clear over makeup and
0:48:10 things of that sort, but there are these concerns about some of those chemical components as
0:48:16 endocrine disruptors and potentially as mutagens that could cause other issues or, you know,
0:48:17 any number of different things.
0:48:20 You know, you can find all sorts of concerns out there on the internet.
0:48:24 Most of those concerns are not substantiated, but these chemicals can be problematic at
0:48:28 high concentrations, and that takes us back to the point made earlier, which is that in
0:48:33 the studies of those chemicals and the reasons, in some cases, being banned in certain countries
0:48:39 and other countries carrying warning recommendations, the amount of those chemical-based sunscreens
0:48:42 that were applied was exceedingly high.
0:48:46 So if you’re wearing sunscreen very often, you’re wearing a lot of it, probably best
0:48:48 of your towards a mineral-based sunscreen.
0:48:52 If you are concerned at all about the chemicals in chemical-based sunscreen, wear a mineral-based
0:48:58 sunscreen and/or use physical barrier, and if you’re somebody who just doesn’t believe
0:49:03 that sunscreens are safe whatsoever, well, you know, as far as I know, it’s a free world.
0:49:07 You don’t have to wear sunscreen, but then I would say you need to be very aware of the
0:49:12 fact that sun can induce the appearance of accelerated aging in the skin, right?
0:49:13 That’s an actual process that takes place.
0:49:16 There’s really no debating that, frankly.
0:49:22 And sun exposure can potentially accelerate or even give rise to certain skin cancers
0:49:23 and nobody wants that.
0:49:28 Okay, before we move on to a discussion about what can be done to increase the youthfulness
0:49:32 of our skin or the appearance of youthfulness in our skin, we need to have a bit more discussion
0:49:34 about skin cancers.
0:49:40 Notice I said skin cancers plural because there are many different forms of skin cancer.
0:49:43 Some of them relate to sun exposure, as we discussed earlier.
0:49:44 Others do not.
0:49:48 And in fact, some of the more deadly skin cancers are independent of sun exposure.
0:49:51 They can relate to genetics and to other factors.
0:49:57 So the most straightforward story about all of this is that approximately 80 to 90% of
0:50:01 melanomas, which are skin cancers and they are very serious skin cancers that can indeed
0:50:05 be very deadly, arise in what’s called de novo skin.
0:50:09 De novo skin is non-mol skin.
0:50:13 Does that mean that you should not pay attention to the shape and any changes in your moles?
0:50:15 No, you absolutely should.
0:50:21 But for people who have naturally darker pigmentation everywhere or who have very few moles, then
0:50:26 you aren’t going to be able to use the monitoring of your moles as the only readout of potential
0:50:28 development of skin cancer.
0:50:32 And frankly, everybody should be thinking about these more serious skin cancers independent
0:50:34 of moles or changes in moles.
0:50:37 Here are a couple of things that everyone should pay attention to.
0:50:45 If you have a pimple-like lesion or you have any kind of spot on your skin that seems like
0:50:50 it’s an acne that’s lasted more than a month or you have an area that’s seeping something
0:50:55 that might look like plasma or pus or blood and it persists over a long period of time
0:51:01 like a month or more, absolutely get that checked out by a dermatologist.
0:51:02 Don’t wait any longer than a month.
0:51:03 Get it checked out.
0:51:08 In addition, it’s highly recommended that you go in and you get your moles checked by
0:51:13 a dermatologist and frankly that you get all of your skin checked by a dermatologist at
0:51:15 least once per year.
0:51:19 This is going to really protect you against both the sun-induced skin cancers and other
0:51:20 forms of skin cancer.
0:51:25 The most common form of sun exposure-induced cancers are basal cell carcinomas and indeed
0:51:30 those are less deadly than many of the melanomas but they still can be exceedingly problematic
0:51:31 and they can be deadly.
0:51:33 So it’s very important to get these checked out.
0:51:37 Now there are websites and I’ll provide a link to one of them in the show note captions
0:51:40 for which you can look at a bunch of different examples of different moles and how they change
0:51:44 over time and if you happen to have a mole that resembles the appearance of any of the
0:51:48 moles in that image gallery then you would be wise to go to a dermatologist right away
0:51:52 because it could be, again, could be cancer of some sort.
0:51:55 You do not want to let these things linger for too long.
0:51:59 At the same time, many people get concerned about one mole that didn’t have an irregular
0:52:01 border and then suddenly has an irregular border.
0:52:04 There are a lot of different features that you’ll learn from the website or if you talk
0:52:08 to your dermatologist that relate to whether or not something is predicting skin cancer
0:52:10 or has become skin cancer.
0:52:11 It’s not just a regular border.
0:52:16 It’s changes in size, certainly changes in pigmentation, vascularization, bleeding, any
0:52:17 kind of seeping.
0:52:21 There are a lot of different things there so don’t be alarmed at first appearance of one
0:52:25 of these things but do take it seriously and keep in mind that there are things that your
0:52:28 dermatologist can do to help prevent certain skin cancers.
0:52:34 So for instance, there’s a growing trend now among dermatologists to suggest laser resurfacing
0:52:35 of skin.
0:52:41 That is a laser used to essentially disrupt that epidermal outermost layer, turn it over
0:52:46 so that it regenerates because it can indeed regenerate to create new cells there.
0:52:50 Keep in mind that UV light and other factors in the environment can cause mutations within
0:52:51 that skin layer.
0:52:55 Sometimes they’re caused by genetic factors but often environmental factors like sun and
0:52:57 chemicals and other things.
0:53:01 And by encouraging turnover of that skin layer through laser resurfacing, which by the way
0:53:04 may also increase the sort of youthfulness appearance of your skin, so many people are
0:53:10 motivated to do it for that reason, can dramatically reduce the incidence of certain kinds of skin
0:53:11 cancer.
0:53:16 In fact, the dermatologist that I spoke to who’s an expert in dermatology, okay, cancers
0:53:21 of the skin, said that laser resurfacing can cause a 30% reduction in skin cancers because
0:53:24 of this ability to rejuvenate that epidermal layer.
0:53:29 And that’s especially true for areas of the body like the face, ears, neck, tops of the
0:53:34 hands, etc., for which the sun often induces the most damage because those are the most
0:53:37 exposed parts of the body on a regular basis.
0:53:41 And by the way, this whole thing about skin cancer is not a trivially small number.
0:53:42 It’s a big number.
0:53:47 In the U.S. alone, there are up to 4 million cases per year of what’s called squamous cell
0:53:49 carcinoma, one of these forms of skin cancer.
0:53:53 So getting checked out by a highly qualified dermatologist on a yearly basis, maybe even
0:53:57 more if you’re really concerned about this because you have a lot of familial, genetically
0:54:02 inherited skin cancers, things of that sort is really highly advised.
0:54:07 I’d like to take a brief break and acknowledge one of our sponsors, Element.
0:54:09 Element is an electrolyte drink that has everything you need.
0:54:14 That means the electrolyte, sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts and ratios
0:54:16 and nothing you don’t, which means no sugar.
0:54:20 Now I and others on this podcast have talked about the critical importance of hydration
0:54:22 for proper brain and body functioning.
0:54:26 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:54:29 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:54:33 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are critical for the functioning of all the
0:54:36 cells in your body, especially your neurons, your nerve cells.
0:54:40 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting
0:54:42 adequate hydration and adequate electrolytes.
0:54:46 To make sure I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one
0:54:51 packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning and
0:54:53 I drink that, basically first thing in the morning.
0:54:57 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise I’m
0:55:02 doing, especially in hot days when I’m sweating a lot, losing water and electrolytes.
0:55:04 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:55:08 My favorite is the watermelon, although I confess I also like the raspberry and the
0:55:09 citrus.
0:55:13 Basically, I like all the flavors and Element has also just released a new line of canned
0:55:14 sparkling Element.
0:55:17 So these aren’t the packets you dissolve in water, these are cans of Element that you
0:55:22 crack open like any other can drink like a soda, but you’re getting your hydration
0:55:24 and your electrolytes with no sugar.
0:55:30 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement spelled lmnt.com/huberman
0:55:33 to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:55:38 Again, that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
0:55:41 Now, with respect to everything we’ve talked about, about sun exposure, sunscreen, and
0:55:47 skin cancer, I’d be remiss if I didn’t discuss a study that’s often used kind of as
0:55:54 a wedge or a weapon in the online debates about sun exposure, skin cancer, and mortality.
0:55:59 The title of this study is, quote, “Avoidance of Sun Exposure as a Risk Factor.”
0:56:00 That’s right.
0:56:04 Sun exposure as a risk factor for major causes of death, a competing risk analysis of the
0:56:07 melanoma in southern Sweden cohort.
0:56:12 The basic design of this study was to evaluate people’s self-reported amount of sun exposure
0:56:18 across many years, and then to correlate that with all-cause mortality, and then to relate
0:56:21 it to different causes of disease, in particular cardiovascular death.
0:56:22 Compare this to smokers.
0:56:25 Keep in mind that some of the people who were reporting their sun exposure were smokers,
0:56:28 some weren’t.
0:56:31 The conclusion of this study that drew a lot of attention and continues to draw a lot
0:56:33 of attention is the following.
0:56:40 Quote, here I quote from the abstract, “Non-smokers who avoided sun exposure had a life expectancy
0:56:43 similar to smokers in the highest sun exposure group.”
0:56:45 I’m going to repeat that.
0:56:51 “Non-smokers who avoided sun exposure had a life expectancy similar to smokers in the
0:56:54 highest sun exposure group.”
0:57:00 What many people take this to conclude is that avoiding sun exposure is as dangerous
0:57:01 as smoking.
0:57:07 That’s not the conclusion that I’d like you to take away, because what this study basically
0:57:13 shows is, and here I continue, quote, “Compared to the highest sun exposure group, life expectancy
0:57:19 of avoiders of sun exposure was reduced by 0.6 to 2.1 years.”
0:57:21 Let’s see, wait a second.
0:57:27 Can this really be true that people that are avoiding sun exposure have a lower life expectancy
0:57:29 than people who get sun exposure?
0:57:34 And indeed, in this particular study, that does seem to be the case, but the interpretation
0:57:37 of this is not completely straightforward.
0:57:38 Here’s what we know.
0:57:43 Getting some degree of sun exposure appears to be good for life expectancy.
0:57:44 That is true.
0:57:48 But is it directly related to sun exposure?
0:57:49 That’s a critical question.
0:57:54 And is the increased sun exposure that one gets, if you do get sun exposure, linked to
0:57:58 other issues, in particular, the development of melanoma?
0:58:02 As you recall, melanoma was even in the title of the study.
0:58:06 So here’s how I think we should think about this study.
0:58:11 It does appear that getting sun exposure is correlated with longer life expectancy.
0:58:13 But there could be any number of different reasons for that.
0:58:18 For instance, people that are getting regular sun exposure, presumably, are also enhancing
0:58:22 activation of the vitamin D pathways, which is related to any number of different things.
0:58:26 They no doubt are experiencing increased feelings of well-being.
0:58:29 I talked about papers that have substantiated that earlier.
0:58:33 And frankly, we didn’t even need a scientific study to substantiate that, although it’s
0:58:35 always great to have it.
0:58:38 We know that being out in sunshine for some period of time each day as long as we don’t
0:58:40 get burned in the sun feels good.
0:58:41 Why does it feel good?
0:58:46 It leads to the production of testosterone, estrogen, some of the endorphins that generally
0:58:47 make us feel good.
0:58:51 It is directly related to the pathways associated with dopamine release.
0:58:56 There’s a whole story there about seasonality, both in humans and other animals, about dopamine
0:58:57 synthesis.
0:59:02 When we get sunlight, there’s elevated dopamine and serotonin and testosterone and estrogen
0:59:04 and feelings of well-being and libido.
0:59:08 This is all well-substantiated in animal models and humans.
0:59:10 So getting sun exposure makes people feel good.
0:59:13 When people feel good, they tend to be lower stress.
0:59:18 When people are feeling good and they have energy because they’re indeed as a direct
0:59:22 relationship between sun exposure, especially to the eyes early in the day and our feelings
0:59:27 of elevated mood and alertness and energy, they tend to exercise more, walk more.
0:59:32 And of course, if you’re outside exercising more, walking more, cycling, swimming, you’re
0:59:34 also going to get more sun exposure.
0:59:42 And we know the exercise is strongly related to improved or extended life expectancy.
0:59:48 So the study basically says getting sunlight as opposed to very little sunlight is good
0:59:54 for life expectancy, but it doesn’t say get too much sunlight because, and this is interesting,
0:59:59 it is very clear that the people who lived longer because they were getting more sunlight
1:00:05 also tended to have more cancers, including melanoma, but this is a very important point.
1:00:11 It’s also the case that the longer one lives, the more likely you are to develop a cancer.
1:00:12 Okay.
1:00:16 So as you can see, these studies that many people just draw one straightforward conclusion
1:00:21 from such as people who get less sun exposure, don’t live as long as people to get more sun
1:00:22 exposure.
1:00:23 Well, that’s true.
1:00:26 But when you get more sun exposure, very likely you’re doing other things like exercise
1:00:28 and feeling better that relate to living longer.
1:00:33 So it’s very difficult, if not impossible to isolate one single variable, in this case,
1:00:35 sun exposure as the key variable.
1:00:41 However, I’m happy to go on record saying that we know from so many studies of animal
1:00:46 models and humans that sun exposure, especially early day sun exposure when the sun is low
1:00:50 in the sky to set your circadian rhythm and late day sun exposure.
1:00:51 Okay.
1:00:55 I’m not talking about middle of the day getting baked in the sun and, you know, sunburned
1:00:56 or things of that sort.
1:01:01 So around the time of sunset, especially sun exposure to the eyes is powerfully modulating
1:01:06 your circadian rhythm to elevate daytime mood, focus and alertness and improve sleep, both
1:01:11 of which are strongly correlated with improvements in mental health, immune system function, feelings
1:01:13 of well-being, enhanced cognition.
1:01:17 I mean, there’s this whole story about people with Alzheimer’s and disruptions and circadian
1:01:18 rhythms and sleep.
1:01:25 So sun exposure to the eyes in terms of setting circadian rhythm, powerful, powerful improvement
1:01:29 of life expectancy and immediate health.
1:01:35 Sun exposure to the skin, no doubt, very powerful positive modulators of certain hormone and
1:01:40 neuromodulator pathways such as dopamine, testosterone, estrogen and so forth that make people feel
1:01:43 good and do things generally that are good for them.
1:01:44 Okay.
1:01:47 Generally not all the things people do with elevated dopamine, testosterone and estrogen
1:01:48 are good for them.
1:01:49 We know that for sure.
1:01:55 But getting some sunlight, that is some appropriate dosage of sunlight, especially to the eyes
1:01:59 early in the day, don’t stare at the sun, don’t damage your eyes, but getting some of
1:02:03 that sun exposure to your eyes early in the day and some to the skin, especially in the
1:02:08 early and later part of the day, clearly is positively correlated with various health
1:02:13 metrics in terms of mental health and physical health and not surprisingly with lifespan.
1:02:15 So I mentioned the study because I do think it’s very interesting, right?
1:02:20 I think it’s really interesting that people who completely avoid sunlight are not living
1:02:23 as long as people who get some sun exposure.
1:02:27 And some of this actually is on par with what’s experienced with cigarette smoking.
1:02:33 I think something that everyone agrees is negative in terms of life expectancy and certainly
1:02:38 is not good for a great number of different systems within the brain and body.
1:02:44 But I think the study sometimes is used to highlight the wrong conclusion, which is that
1:02:47 sunlight itself is extending lifespan.
1:02:54 I think that that very simple conclusion can be taken too far and can start to negate some
1:02:59 of the equally important messages about excessive sunlight exposure, causing certain problems
1:03:03 as it relates to skin cancers, which we talked about earlier as it relates to things that
1:03:08 you can do in order to offset some of that risk with, if I were to suggest, a physical
1:03:13 barrier if you need it, a chemical based sunscreen if you choose to use sunscreen.
1:03:17 And of course, that’s an independent choice that each of us have to make for ourselves.
1:03:23 Okay, let’s talk about youthfulness of skin or the appearance of youthfulness in skin.
1:03:28 Before I did this episode, I put the call out on social media for questions about skin
1:03:29 and skin health.
1:03:34 And I must say that the vast majority of questions related to this topic.
1:03:37 And it’s a very interesting one because it relates to a lot of decisions that people
1:03:43 are making about what to do, what to buy or not buy as the case may be.
1:03:49 And it is an enormous, probably hundreds of billions of dollars industry, if not trillion
1:03:56 dollar industry over time, this business of devices, products and procedures to try and
1:04:03 reverse aging or the appearance of aging in skin or even create de novo, new synthesis
1:04:07 of collagen in skin and other things to make skin look more youthful.
1:04:12 Okay, so if we step back from this whole area, we have to ask ourselves, what do we know
1:04:18 for sure about what makes skin look youthful and what can be done to make skin look more
1:04:19 youthful?
1:04:22 And to understand the answers to those questions, we simply have to go back to the beginning
1:04:24 of today’s discussion for just a moment.
1:04:28 Remember that we have the epidermal layer of skin, we have the dermal layer of skin,
1:04:31 we have the vasculature, the blood vessels and capillaries, you have the nerve inputs
1:04:36 there and you have a bunch of different cell types in there, the keratinocytes, you have
1:04:43 different proteins within those cells, like collagen, elastin, that over time can, yes,
1:04:48 be mutated by things like UV rays from the sun, but that over time tend to lose their
1:04:51 elasticity, which leads to wrinkles and sagging skin.
1:04:55 You also have this issue of hydration of the skin, right?
1:04:59 Skin has a lot of watery components within it, actual water within it.
1:05:04 And those watery components are what give it its kind of plump, moist look, smooth
1:05:10 look as opposed to desiccated sagging wrinkled look, to speak in extremes.
1:05:14 And there are hundreds, if not thousands of different chemicals out there that dermatologists,
1:05:20 as well as cosmetic surgeons, as well as just, frankly, manufacturers of products, assert
1:05:22 are going to be good for skin.
1:05:26 So let’s talk about where there is a lot of evidence for certain things that you can
1:05:30 do if your goal is to increase the youthfulness or the appearance of youthfulness in your
1:05:31 skin.
1:05:33 And one of the main ones is collagen itself.
1:05:38 Now, I have to admit, I was very surprised when I looked at this literature, but I was
1:05:40 positively surprised.
1:05:41 Here’s why.
1:05:44 As you know, there are various macronutrients present in foods.
1:05:46 You can have proteins, fats, and carbohydrates.
1:05:52 When we ingest proteins, such as beef, chicken, fish, eggs, as well as some vegan sources
1:05:58 of proteins like beans or lentils or tofu or things of that sort, they contain different
1:06:01 amounts of different essential amino acids.
1:06:06 And those essential amino acids and other amino acids are used as the building blocks
1:06:12 for proteins in our muscles, in our tendons, in essentially all the organ systems of our
1:06:13 body.
1:06:15 The lipids are also used for cell membranes, et cetera, okay?
1:06:18 This has been discussed various times on this podcast before.
1:06:23 People like Dr. Lane Norton, Dr. Gabrielle Lyon, and others.
1:06:27 It’s well-established that when these proteins are broken down in the gut, some of those amino
1:06:32 acids go and serve for the purpose of tissue repair.
1:06:34 Others are for the purpose of other things.
1:06:37 What most people in the field of nutrition agree upon and what certainly I believe is
1:06:42 that if you were to, say, eat a little bit of liver, right, you might have a little bit
1:06:47 of cooked liver, or a little bit of skeletal muscle in the form of like a steak, that there’s
1:06:52 no selective trafficking of the amino acids that are broken down from the liver that you
1:06:54 eat to your liver, right?
1:07:00 So when you hear that eating liver supports your liver, it may do that by the broad process
1:07:06 of certain amino acids and vitamins and lipids, et cetera, serving your liver and other organ
1:07:10 and tissue systems of the body, but not selectively your liver.
1:07:15 However, when we talk about collagen, this protein that forms one of the most essential
1:07:21 aspects of what makes our skin what it is, which is elastic and to have some tensile
1:07:25 strength, we can push on it and it returns to its original position, especially if it’s
1:07:30 well hydrated and makes our skin very youthful in appearance when we’re young.
1:07:34 And then as it degrades when we get old, makes it look less youthful, wrinkles and sagging
1:07:35 and so forth.
1:07:39 Well, then why would eating collagen protein, which can come from any number of different
1:07:42 sources, it can come from fish sources, it can come from, believe it or not, animal hoof
1:07:48 sources, can come from any number of different sources, tendon, et cetera, why would ingesting
1:07:54 collagen be selectively trafficked to the collagen in our skin?
1:07:58 That doesn’t square with everything we know and yet when you look at studies, including
1:08:03 meta-analyses of studies where people supplement with collagen powders and these powders typically
1:08:10 come from fish or tendon, any number of different sources, when people do this and then measures
1:08:13 are taken as to skin appearance, skin elasticity, there are a bunch of measures that can be
1:08:16 done in humans in the laboratory to do this.
1:08:21 You often will find studies that show statistically significant improvements in collagen composition
1:08:26 and skin appearance and even the appearance of reduction in wrinkles and so forth.
1:08:30 So this is an interesting exception where the ingestion of a particular protein that
1:08:35 naturally exists in abundance in certain tissues, such as skin but also other tissues
1:08:43 like tendon, ligaments, et cetera, seems to be assisting in either the repair and rejuvenation
1:08:50 of collagen or perhaps some other aspect of collagen synthesis that leads to improvements
1:08:54 in collagen composition and the appearance of skin in humans.
1:08:57 That’s very interesting and the study that I find particularly interesting is one that
1:08:59 I’ll link to in the show note captions.
1:09:05 It’s entitled “Exploring the Impact of Hydralized Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation,
1:09:07 a Systematic Review and Meta-Analysis.”
1:09:13 The basic takeaway of this and other meta-analyses and the studies within this meta-analyses
1:09:21 is that when people supplement with anywhere from five to 15 grams of hydrolyzed collagen
1:09:25 per day, in particular in combination with vitamin C, it doesn’t have to be a lot of
1:09:32 vitamin C, that one can observe, not always, but can observe some visible improvements
1:09:38 in skin composition, meaning less wrinkles, even some reversal wrinkles, less skin sagging,
1:09:45 more youthful appearance, more kind of, let’s just call it, rebound elasticity of the skin.
1:09:49 I realize that’s not the appropriate technical term, but the ability of the skin to bounce
1:09:55 back from an indentation when you push down on it, as opposed to saying down or sagging,
1:09:58 so some pretty impressive results when one considers that what people are basically doing
1:10:03 here is just mixing up some hydrolyzed collagen protein and then drinking that down once per
1:10:04 day or so.
1:10:08 Now, that is not to say that you have to supplement with hydrolyzed collagen.
1:10:09 Why?
1:10:11 Well, collagen is also present in various foods.
1:10:17 For instance, drinking bone broth, beef bone broth, chicken bone broth is a rich source
1:10:18 of collagen.
1:10:21 You can go online and simply look up just by a web search.
1:10:24 You can just say what foods contain high levels of collagen, and you’ll get a list
1:10:25 of things back there.
1:10:29 Hopefully, a few of those are not just palatable to you, but you actually like, and you can
1:10:33 start to include those in your daily diet, or you could supplement with hydrolyzed collagen
1:10:34 protein.
1:10:36 There are any number of different sources for these.
1:10:41 It’s interesting that while, indeed, I don’t believe, and there is frankly zero evidence
1:10:47 for selective trafficking of amino acids arising from a particular organ source to that particular
1:10:52 organ when you ingest it, it is interesting that consuming hydrolyzed collagen in the
1:10:57 form of a supplement or deriving it from foods like bone broth, et cetera, does seem to be
1:11:02 able to improve collagen synthesis or the appearance of skin, making it more youthful.
1:11:07 For those of you that are interested in ingesting collagen peptides as a way to improve the
1:11:12 youthfulness of your skin, I should mention that the dosages there come in a range depending
1:11:16 on the studies that you’ve looked at, and the dermatologists that I spoke to said, “If
1:11:21 one decides to go down this route of supplementing or getting collagen from food sources, you
1:11:26 want to aim for anywhere from 15 grams to 30 grams of collagen peptides per day.”
1:11:31 That’s a bit higher than what was used in a number of studies, but you’ll find studies
1:11:37 that use 30 grams, and that that whole process can be augmented, can be improved through
1:11:42 ingestion of 500 to 1,000 milligrams of vitamin C as well.
1:11:46 But check the label on those collagen peptides that you might be supplementing with because
1:11:50 oftentimes they already include that 500 to 1,000 milligrams of vitamin C.
1:11:54 I should also mention that the dermatologists I spoke to said that they like collagen protein
1:11:59 supplementation not just for the reasons discussed up until now, but that they like them for a
1:12:03 number of other reasons, such as the potential anti-inflammatory effects of collagen proteins.
1:12:07 To be honest, I don’t know what the exact mechanism of that is.
1:12:10 Maybe if you get a certain protein threshold, inflammation is down, but anyway, that’s still
1:12:12 cryptic to me.
1:12:15 But in any case, they did describe some of the potential mechanisms by which collagen
1:12:20 ingestion can do its thing in terms of improving youthfulness.
1:12:25 It’s broken down in the blood into dipeptides and tripeptides, which then are used within
1:12:27 the collagen itself of the skin.
1:12:34 This is the hypothesis, and that it can increase the chemotaxis, the mobility of fibroblast,
1:12:39 which make up some of the skin tissue and give rise to the appearance of more youthful
1:12:40 skin.
1:12:46 There’s also evidence that ingestion of hydrolyzed collagen peptides can improve the elasticity
1:12:50 of the skin barrier on the outside, make it look nice and taut.
1:12:53 If I guess we say nice, we’re sort of passing subjective readout on this.
1:12:58 Make it appear taut through the increase of certain proteins unrelated to collagen such
1:13:00 as filigrens, elastins, et cetera.
1:13:02 What about other peptides?
1:13:06 This is a big topic nowadays, especially in the online communities.
1:13:09 I did an entire episode of this podcast about peptides.
1:13:16 Keep in mind that insulin is a peptide, ozempic, what is essentially an agonist for glucagon-like
1:13:17 peptide 1.
1:13:22 This is a very popular prescription drug now for the treatment of obesity and for the
1:13:25 treatment of diabetes.
1:13:27 There are lots of things that qualify as peptides.
1:13:30 A peptide is simply a small chain of amino acids.
1:13:35 A polypeptide is a bit longer chain of amino acids, and then proteins are made up of amino
1:13:36 acids.
1:13:40 When we say peptides, that means many, many things, but these days, when you hear about
1:13:45 quote-unquote peptides, especially in online communities, generally people are referring
1:13:52 to exogenously given pills, ointments, or more typically injections of peptides.
1:13:58 That are designed to achieve some specific biological or physiological outcome.
1:14:01 One of the more common of these peptides being used nowadays is one that I’ve talked about
1:14:08 before called BPC-157, Body Protection Compound 157, which is essentially a synthetic version
1:14:11 of something found in gastric juice in all of us.
1:14:17 It’s known that certain peptides within the gut that BPC-157 is known to mimic, or it
1:14:21 actually is a synthetic version of that exact sequence, or a portion of that sequence, can
1:14:27 assist in tissue and wound repair of different kinds, tendon, anything involving fibroblasts.
1:14:33 All of that has been well demonstrated in vitro in a dish, so not in vivo, as well as
1:14:37 in vivo in certain cases, but only in animal models.
1:14:42 To my knowledge, there’s only one study, and frankly, it’s not a very good study at all,
1:14:47 on BPC-157 in humans, and yet a lot of people are taking BPC-157 either orally in the form
1:14:51 of a capsule or pill, or more typically injecting it.
1:14:53 What does it do, or what does it likely do in humans?
1:14:59 We know from animal models that BPC-157 increases angiogenesis, the growth of capillaries and
1:15:00 blood vessels.
1:15:01 We know this.
1:15:06 It can accelerate wound healing by virtue of increasing fibroblast motility.
1:15:10 For this reason, it’s used post-injury in sports.
1:15:13 It’s used by people who want to build more muscle.
1:15:14 It’s used by endurance athletes.
1:15:17 It’s used for cosmetic purposes.
1:15:22 Any time people are using BPC-157, for any of those purposes, it’s likely that they’re
1:15:28 using it in part to increase the blood flow that’s available to a given tissue and the
1:15:29 repair of that tissue.
1:15:34 Now, again, I do want to caution people that there is very little, basically no evidence
1:15:39 in humans besides the anecdotal evidence that people say they healed faster.
1:15:44 What I do know is that anytime you get vascularization of tissue, you’re going to get improved
1:15:45 blood flow.
1:15:47 It all makes sense mechanistically.
1:15:52 I also know that vascularization due to BPC-157, even if it’s injected locally into a given
1:15:55 tissue, is likely to occur globally throughout the body.
1:16:00 This is why some people taking oral BPC-157 or injecting it just subcutaneously at the
1:16:04 level of their stomach, a little bit under the skin at the level of their stomach, report
1:16:09 faster wound healing even in a distal limb or a hand or a nerve injury in their foot
1:16:11 or something like that.
1:16:15 It also tells us that there’s going to be increased vascularization of other tissues,
1:16:19 such as skin, such as tumors if tumors exist.
1:16:21 You need to be very careful.
1:16:25 I need to say that upfront as a cautionary note because it is very clear that many people
1:16:30 are starting to either inject BPC-157 or apply it in the form of a topical cream in effort
1:16:36 to get more vascularization of skin in order to make that skin appear more youthful.
1:16:39 More and more products are out there that contain BPC-157.
1:16:42 I can’t in good conscious recommend those products.
1:16:48 I can only offer to you the likely mechanism by which they work if they work and also offer
1:16:54 you the caveat that it is unclear that BPC-157 can go transdermally if it’s applied topically.
1:16:59 If you put it on a wrinkly portion of your face, like I’ve got crow’s feet come from
1:17:03 either aging, smiling or both, crow’s feet are the kind of wrinkles that extend out the
1:17:08 corners of your eyes when you smile or for me because I’m 48 and probably do that even
1:17:10 when I don’t smile.
1:17:14 The logic would be that if you take a cream containing BPC-157 and you put it on there
1:17:18 that you’ll get increased vascularization of that area, delivery of more growth factors
1:17:24 and nutrients and those wrinkles will either be halted in their aging progression or that
1:17:25 they will reverse.
1:17:26 That’s the logic.
1:17:30 To my knowledge, there are no clinical studies and I’d love to know from you if you’ve tried
1:17:36 these products, please put your experience of those in the comments on YouTube so we
1:17:39 can get a sense of whether or not people are having good results with this and of course
1:17:42 is not a controlled study but I’m very curious as to know.
1:17:47 Many of the products that contain BPC-157, by the way, also contain copper.
1:17:48 Copper is a trace mineral.
1:17:50 It’s found in your diet.
1:17:54 There is some evidence that copper is important for some of the collagen and other elements
1:18:00 of skin synthesis pathways and so the mechanistic logic and the biochemical logic is there on
1:18:01 paper.
1:18:07 However, it’s also clear that ingesting too much copper can induce an inflammatory response
1:18:14 and would lead to the exact opposite desired effect that people who are using copper and
1:18:20 usually copper BPC-containing products are taking them for which is to halt or reverse
1:18:22 the appearance of aging in their skin.
1:18:26 Why am I going through this whole gymnastics of BPC-157 and copper?
1:18:31 Well, because nowadays many, many products are starting to include quote, unquote, peptides
1:18:38 for skin rejuvenation and most often those peptides are of the copper variety, of the
1:18:45 BPC-157 variety and oftentimes also with things related to collagen synthesis.
1:18:46 Sometimes collagen directly.
1:18:54 So you’ll find oral products that one takes by pill form that are BPC-157, copper and
1:18:57 collagen or things that promote synthesis of collagen.
1:19:01 You’ll find ointments that are pure BPC-157 still unclear if those go transdermal.
1:19:07 Okay, so this is still a very, very young science and most of this is not being explored
1:19:09 in randomized control trials.
1:19:12 However, I know some of you out there are pretty experimental.
1:19:15 You like experimenting with this kind of stuff.
1:19:17 You like hearing what’s working for other people.
1:19:18 Here’s what I suggest.
1:19:26 With a sunscreen or a lotion or a pill or an injection is asserted to contain peptides
1:19:28 to help with skin rejuvenation.
1:19:31 Make sure you look and see which specific peptides are included.
1:19:33 Know the risks associated with BPC-157.
1:19:37 It’s uncertain risk about acceleration of tumor growth, but the mechanistic logic is
1:19:43 just as strong for that with BPC-157 as it is for BPC-157, encouraging vascularization
1:19:47 of any other tissue, muscle, tendon, ligament or skin for that matter.
1:19:50 So I’m not telling you what to do, just know what you’re doing and understand the likely
1:19:55 mechanisms behind it in the absence of any of these randomized control trials.
1:19:59 I will say in service to making sure that your diet and/or supplementation includes
1:20:02 enough trace mineral copper.
1:20:06 Copper has been shown to play a key role in DNA repair, which is a critical component
1:20:09 of the turnover of collagen in other proteins and skin.
1:20:14 It has been shown to reduce so-called reactive oxygen species, so it serves as a so-called
1:20:20 antioxidant, and this relates to what I just said, reduced inflammation, but too much copper
1:20:21 is a problem.
1:20:24 So I wouldn’t run out and start supplementing with excessive amounts of copper.
1:20:27 Please don’t do that, but you want to make sure that you’re getting sufficient amounts
1:20:31 of copper from your diet, and you can simply look up online what sufficient amounts of
1:20:36 copper are given it’s a trace mineral, and it’s very likely that if you ingest any kind
1:20:41 of supplement that is a multivitamin mineral supplement or a foundational nutrition supplement
1:20:45 that includes at least some copper, so it’s likely that you’re sort of quote-unquote “topped
1:20:49 off” in terms of the amount of copper that you need, but very unlikely to be excessive
1:20:54 amounts of copper, but if you start supplementing with copper, beyond that, again, you can induce
1:20:55 an inflammatory response.
1:20:59 So it’s a dosage kind of middle ground issue there.
1:21:02 You don’t want your copper too low, you don’t want your copper too high, you want it right
1:21:03 there in the middle.
1:21:07 Okay, as I mentioned before, we will talk about other components of food that are great
1:21:11 for skin health, and we’ll also talk about components of certain foods like advanced
1:21:12 glycation end products.
1:21:17 I don’t know if you’ve heard of those before, but very interesting, not good stuff that
1:21:20 you want to avoid if you can, especially if your concern is youthful-looking skin and
1:21:23 healthy skin, and frankly, health overall.
1:21:27 But before we do that, I think it’s worth paying attention to a few things that you can potentially
1:21:32 take that can really improve the youthfulness of your skin for which there is excellent science
1:21:33 to support it.
1:21:39 Okay, so when I spoke to board-certified dermatologists who trained at excellent institutions, what
1:21:44 people can do to improve the youthfulness or the appearance of youthfulness in their
1:21:50 skin and that there specifically be peer-reviewed studies to support their statements, they
1:21:54 mentioned hydrolyzed collagen protein in combination with vitamin C. We talked about
1:21:56 that earlier.
1:21:59 They mentioned a bunch of dos and don’ts as it relates to sun exposure and nutrition,
1:22:04 etc., some of which we’ve covered, some of which we are yet to cover, but we’ll soon.
1:22:08 And they mentioned supplementing with niacinamide.
1:22:11 Niacinamide is a form of vitamin B3.
1:22:14 It is also sometimes referred to as nicotinamide.
1:22:19 And I was told that when taken at twice per day at a dosage of 500 milligrams per dose
1:22:26 for a total of one gram or 1,000 milligrams per day, that niacinamide supplementation can
1:22:33 increase the production of ceramides, which relate to the lipids in skin that improve
1:22:34 the moisture in skin.
1:22:39 And by the way, moisture in skin is a key component of the youthfulness or plump appearance
1:22:40 of that skin.
1:22:43 When I say plump, I don’t necessarily mean outwardly rounded plump.
1:22:47 I mean the fact that the skin looks like the outer most layer of the skin, which you now
1:22:52 know as the epidermis, is kind of taut and the skin looks hydrated and smooth at the level
1:22:58 of its outer appearance, all of that is improved by niacinamide supplementation, but that the
1:23:03 supplementation has to be carried out for three to six months or more before that effect
1:23:04 is noticed.
1:23:08 Now the origin of the niacinamide effect on the youthfulness of skin could also be related
1:23:12 to the fact that there’s evidence that niacinamide supplementation can reduce inflammation of
1:23:13 skin overall.
1:23:17 We haven’t talked so much about the immune skin relationship, although as I alluded
1:23:20 to at the beginning of the episode, this is a key relationship.
1:23:26 But for those of you suffering from rosacea, from acne, so rosacea being a reddening of
1:23:29 the skin, we’re going to talk more about it later in specific things that can be done
1:23:30 for it.
1:23:35 Acne almost always involves some reddening, often painful reddening of specific pox on
1:23:41 the skin, sometimes even the appearance of pus filled bumps, this sort of thing, that
1:23:45 niacinamide supplementation may also assist there because of the reduction in inflammation
1:23:49 and we’ll talk all about the relationship between inflammation and acne.
1:23:54 Regardless of whether or not you suffer from rosacea, acne or not at all, that niacinamide
1:23:57 supplementation may benefit you.
1:24:00 Also because niacinamide supplementation appears to balance the level of oil production
1:24:05 in the skin, you need oil in the skin, you need oil down in those pores but not too much
1:24:09 and that it can definitely help reduce the appearance of clogged pores and if you’re
1:24:13 concerned about pores that appear too large, this typically happens in the face around
1:24:19 the nose, on the upper cheeks, although other regions of the body as well, niacinamide supplementation
1:24:21 may assist with that as well.
1:24:24 There’s also a number of people out there that are concerned with specific spots that
1:24:29 they see as hyperpigmented spots so regardless of whether or not overall your skin is very
1:24:36 light or very heavily pigmented, supplementation with niacinamide can reduce the appearance
1:24:41 of accumulation and maybe even the actual accumulation of melanin at particular spots
1:24:45 so-called dark pigmented spots that some people decide that they don’t want for whatever reason,
1:24:49 especially just cosmetic reasons, although there may be reasons why hyperpigmentation
1:24:51 in a given area could relate to skin cancers.
1:24:53 We talked about that earlier.
1:24:56 Another reason to go get not just your moles but all of your skin checked at least once
1:24:57 per year.
1:25:00 Now if you decide to supplement with niacinamide, you have the option of either taking that
1:25:04 1,000 milligrams and 2,500 milligram dosages per day.
1:25:09 You also have the option of using any number of different topical niacinamide ointments
1:25:13 or serums that exist out there, keep in mind that many skin care products already contain
1:25:19 niacinamide so check the label and there the dermatologists tell me that to be effective
1:25:24 the niacinamide needs to be present at at least a 2 and as high as 10% concentration within
1:25:26 those ointments or serums.
1:25:31 Keep in mind that many serums and ointments also contain what’s called hyaluronic acid.
1:25:36 Hyaluronic acid is a natural component of the skin that provides a physical substrate
1:25:39 for holding in water so moisture within the skin, it does a bunch of other important things
1:25:44 too within the extracellar matrix and elsewhere, the regions between the cells that is.
1:25:49 And supplementation with hyaluronic acid or ointments or serums that contain hyaluronic
1:25:53 acid and niacinamide are pretty common out there because of the already stated effects
1:25:57 of niacinamide and the fact that hyaluronic acid can serve as what’s called a humectant,
1:26:02 something that serves to sort of barrier in moisture at the level of the skin.
1:26:08 So it gives that kind of plumping moist look of skin that’s characteristic of youthful
1:26:10 skin as opposed to aged skin.
1:26:16 The dermatologists and the cosmetic surgeons that work on faces that I spoke to, I told
1:26:22 you I consulted with a fairly large and diversified group of folks in preparation for this episode.
1:26:28 All agreed that supplementation with collagen, vitamin C, niacinamide and hyaluronic acid
1:26:31 was something that they suggest to their patients.
1:26:37 The other supplement, well actually it’s a prescription treatment most often that dermatologists
1:26:42 recommend if the goal is youthful appearing skin, are things within the so-called retinoid
1:26:44 pathway such as retinol.
1:26:50 Okay, many of you have perhaps heard of this and it’s a whole story related to the relationship
1:26:53 between vitamin A and skin.
1:26:57 Okay, so Trenton Owen is the common name for it, although some of you may know it as
1:27:03 retin A and prescription drugs that are similar to that are basically derivatives of vitamin
1:27:04 A.
1:27:05 Why?
1:27:07 Why are they used for skin care?
1:27:09 Why are they used to increase the youthfulness of skin?
1:27:14 Well, vitamin A gets into skin cells and is converted into something called retinaldehyde,
1:27:16 then into something called retinoic acid.
1:27:21 Now very important to know that retinoic acid is involved in a lot of different cellular
1:27:24 processes especially during neural development.
1:27:29 This is why, and please pay careful attention to this, this is why women who are pregnant
1:27:35 or breastfeeding should avoid taking these products because it can seriously disrupt
1:27:37 the development of the fetus.
1:27:41 Keep in mind that many times people don’t realize they’re pregnant for some period of
1:27:44 time, so this is of paramount concern.
1:27:49 We could have a whole discussion as to the role of retinoic acid and fetal development,
1:27:52 but you don’t want to tamper with that pathway.
1:27:53 Very serious consequences can occur.
1:27:57 Okay, so when retinoic acid gets into cells, it can activate what’s called transcription
1:27:58 factors.
1:28:04 Transcription factors bind to DNA, your genetic code, and can induce the transcription and
1:28:09 translation of DNA into RNA and RNA into proteins of particular type.
1:28:13 So think of transcription factors as sort of setting a menu of different proteins that
1:28:15 ultimately will be formed, okay?
1:28:20 By binding to DNA and then you get DNA to RNA, RNA to protein, and you’re getting a set
1:28:22 of proteins related to a particular process.
1:28:25 That’s generally how transcription factors work.
1:28:28 And retin A, tritinoin, and things similar to that are going to induce the formation
1:28:34 of collagen protein within skin as well as other proteins that relate to the formation
1:28:39 of de novo skin, new skin, and can replace old degenerated skin.
1:28:44 So the dermatologists that I spoke to were really bullish about the fact that, believe
1:28:49 it or not, they felt that people starting in their 20s could very well, as long as they’re
1:28:55 not pregnant or lactating or planning to get pregnant, could take retin A, or things similar
1:29:00 to it in order to stimulate the production of more skin and look more youthful.
1:29:04 Now, for people already in their 20s, you know, by married, they’re already youthful,
1:29:10 but that they could initiate the use of these compounds at least in one’s 20s and continuing
1:29:13 on really as long as they wanted through life.
1:29:15 And they told me about quote, remarkable results.
1:29:17 So I said, well, why isn’t everyone aware of this?
1:29:18 Why isn’t everyone taking them?
1:29:24 Well, it turns out that these different compounds can also increase sensitivity to light, make
1:29:29 you more prone to sunburn, to some of the other effects of light on skin, even from screens
1:29:31 or from artificial light.
1:29:35 So one has to be careful about inducing too much skin sensitivity to light of all kinds,
1:29:38 not just sunlight, that they can also induce some redness or dryness.
1:29:42 So one has to get the dosage right, the frequency of use right, and they can be a little bit
1:29:47 tricky to work with, but that if one can home in on the right dosages, the right frequency,
1:29:50 et cetera, the dermatologist felt like this was one of the best things that one could
1:29:55 do to improve the youthfulness or the appearance of youthfulness in one’s skin.
1:29:57 Now I find this interesting for a number of reasons.
1:30:01 First of all, I’ve heard of Retin-A, I’ve heard of these compounds before, but I hadn’t
1:30:08 heard about all these reportedly spectacular things like improved angiogenesis, vascularization
1:30:09 of the skin.
1:30:16 This is why people are taking the rather experimental, untested, BPC-157 that I talked about before,
1:30:21 the improved elasticity of skin, which somehow seems related to the ability of these compounds
1:30:26 to remove degenerated elastin within the skin, to clear that out, as well as to induce de
1:30:31 novo synthesis and even the number of different fibroblasts that are present in skin.
1:30:37 So more new skin, clearing away of old skin, improved vascularization.
1:30:42 And while all of this sounds a little bit too good to be true, the mechanisms by which
1:30:44 it’s asserted to work all hold up.
1:30:46 So that’s always reassuring, right?
1:30:49 Mechanism isn’t everything, but it’s really nice to see there.
1:30:53 For instance, these compounds are known to get into the nucleus of cells, right, to impact
1:30:54 gene expression.
1:30:55 We talked about that before.
1:30:58 There are receptors on the surface of cells, okay, so cell surface receptors.
1:31:03 You also have nuclear receptors and the ability of certain things, we call them ligands, but
1:31:04 these are chemicals, right?
1:31:08 In this case, you know, in the vitamin A pathway to get into the nucleus of cells and impact
1:31:09 gene expression.
1:31:14 This is actually how hormones like testosterone and estrogen change the way that people look
1:31:15 so dramatically during puberty.
1:31:18 They actually, you know, they operate by binding to cell surface receptors.
1:31:21 They also get into the nuclear compartment of the cell.
1:31:24 They bind to nuclear receptors and they turn on entire genetic programs that cause, for
1:31:28 instance, deepening in the voice or the growth of hair or breast tissue, et cetera.
1:31:30 So these are powerful compounds.
1:31:36 Now I talked to a cosmetic surgeon, expert in face specifically, remember cosmetic surgery
1:31:40 is done for a number of different areas of the body, but for face specifically, who also
1:31:44 specializes in these sorts of treatments for skin.
1:31:50 And they’ve started using and are frankly quite confident in the use of retinoid esters
1:31:53 that can be applied to the surface of the skins.
1:31:55 These things are available not by prescription.
1:32:00 There’s far less research on these sorts of compounds, but these compounds get enough positive
1:32:04 support from the people that have tried them, reporting improved youthfulness of skin, et
1:32:09 cetera, that some of them are becoming quite sought after and people, let’s just say, are
1:32:11 very enthusiastic about them.
1:32:15 And I will say that in discussing the various mechanisms of this with these cosmetic surgeons
1:32:18 and some dermatologists, the logic holds up.
1:32:20 So you’re starting to see more and more of these.
1:32:25 Now as I mentioned at the beginning of today’s episode, there is zero business relationship
1:32:32 between me, the podcast or any of these people that have marketed serums or creams or prescription
1:32:35 drugs for that matter related to skin health and skin care.
1:32:39 However, I have provided a couple of links in the show note captions of some of the different
1:32:40 sources of these.
1:32:43 Obviously, if you need a prescription for something like Trent Nowan or something similar
1:32:49 because you’re interested in this whole retinol, retin A vitamin A pathway story, you need
1:32:53 to talk to a board certified dermatologist who could potentially prescribe that for you
1:32:55 if they decided it’s right for you.
1:33:00 But in terms of these topical ointments and serums and creams and things like that, I
1:33:04 do provide a link to at least one source of those that uses the retinoid ester.
1:33:08 Just keep in mind that these various ointments and serums do not yet have the randomized
1:33:12 control trials to support them that some of the other compounds that we were discussing
1:33:13 do have.
1:33:17 Now I’d like to talk about things that one can do to improve the health and appearance
1:33:22 of one’s skin that don’t involve taking anything or putting on any kind of ointment
1:33:24 or serum or anything like that.
1:33:27 And what I’m referring to is phototherapy.
1:33:31 Now at the earlier part of the episode, I talked about how different wavelengths of
1:33:36 light like UV light and long wavelength light can penetrate skin to different depths and
1:33:40 some of the negative but also positive things that that can do.
1:33:45 So for instance, we talked about UV light mutating DNA and cells and potentially causing cancers,
1:33:48 accelerating the aging process and so forth.
1:33:53 But as you also recall, long wavelength light, so-called red light and near infrared light,
1:33:57 which is even longer wavelengths of light, can penetrate deep into the skin tissue.
1:34:03 So pass that outer epidermal layer into the dermal layers of the skin and can access the
1:34:08 vasculature, the neurons, some of the glands located deeper in the skin.
1:34:14 And of course, the cells there, like cells in the epidermis, I should point out, contain
1:34:18 things like mitochondria for which red light has been shown to be beneficial.
1:34:19 Why?
1:34:24 Red light and near infrared light phototherapy has been shown to reduce reactive oxygen species
1:34:27 and thereby to improve mitochondrial function in cells.
1:34:32 And that in turn has been shown to be beneficial for all the different processes within cells
1:34:36 that involve mitochondria, which of course include energy production, but a bunch of
1:34:37 other things too.
1:34:42 So when I say that phototherapy has been shown to be beneficial for cells of the body, it’s
1:34:43 not just cells of the skin.
1:34:48 In fact, a Nobel Prize was granted in the early 1900s for the use of phototherapy for
1:34:50 the treatment of lupus.
1:34:52 So this is not a new technology.
1:34:57 At the same time, while there are many studies exploring the use of phototherapy for improvement
1:35:02 of skin health and appearance, most of those studies have fairly low sample sizes, but there
1:35:04 are a lot of those studies.
1:35:10 And fortunately by now, there are a few meta-analyses and reviews that take into account lots of
1:35:13 different studies using slightly different wavelengths of light applied to different
1:35:18 portions of the face for different purposes, treatment of acne, maybe even putting red
1:35:23 light near infrared light on one half of the face to have a so-called within-person control
1:35:27 to compare the changes in skin or lack of changes in skin as the case may be between
1:35:29 one side of the face and the other.
1:35:33 I’ll put links to some of these studies and some of the meta-analyses and reviews of these
1:35:34 studies.
1:35:38 One that I like in particular was published in 2018 entitled “Light-Emitting Diodes
1:35:42 in Dermatology, A Systematic Review of Randomized Control Trials.”
1:35:47 Of course, randomized control trials being one very powerful way to analyze the utility
1:35:48 of a practice or a compound.
1:35:52 It’s not the only way to assess the utility of something.
1:35:57 I know some people argue that they are very useful, but keep in mind in the field of medicine,
1:36:01 we often have entire fields or even entire chapters of medical books that are based on
1:36:02 case studies.
1:36:08 For instance, we implicate the so-called hippocampus of the brain for its function in
1:36:11 human memory, which it absolutely has.
1:36:16 That fact largely grew from one major case study that then exploded into a number of
1:36:20 different animal model and then human studies later on.
1:36:24 We all love randomized control trials, reviews of randomized control trials and the uses
1:36:31 of phototherapy for treatment of skin conditions and improving the quality of skin are wonderful
1:36:37 and point to the fact that phototherapy can indeed improve the appearance of skin in conditions
1:36:43 like acne, can accelerate wound healing, can improve the youthfulness appearance of skin,
1:36:48 but these effects tend to be somewhat mild to moderate when they occur, and certainly
1:36:53 there are many studies that show no significant effect, no statistically significant effect.
1:36:57 That said, I’m of the belief based on my read of the literature, and this is a literature
1:37:01 I’ve spent a lot of time with, frankly, because I did an episode all about light and health.
1:37:06 I’ve also been very interested in the use of phototherapy for the treatment of eye diseases
1:37:09 and offsetting age related decline in visual function.
1:37:13 There’s some interesting evidence there, again, mild to moderate effects, but that can be
1:37:15 meaningful in the real world.
1:37:20 When I step back from all of the literature, here’s what I see, and this is what I ran
1:37:26 by a dermatologist to make sure that they thought that this protocol would be useful
1:37:27 or not useful.
1:37:31 I asked them, I didn’t tell them, “Do you think this will be useful?”
1:37:32 Tell me yes.
1:37:33 I asked them.
1:37:37 What we basically converged on was that if somebody decides to do phototherapy, the use
1:37:42 of phototherapy that involves long wavelengths of light, so red light plus near-infrared
1:37:49 light, typically, at a distance of about a foot to two feet from the light source, depending
1:37:53 on the intensity of the light source, although that doesn’t seem to be so critical, but one
1:37:57 can’t be across the room from the red light source, nor should one get right up next to
1:38:01 the red light source so that there’s a lot of heat generated from the red light source
1:38:02 that one can feel.
1:38:07 But at a distance of about a foot to two feet away at fairly high intensities, done for
1:38:14 anywhere from 10 to 15 minutes, five to seven days per week on a consistent basis, does
1:38:20 seem on average to lead to improvements in the youthfulness appearance of skin.
1:38:24 Why this would be the case isn’t exactly clear, but there are a number of different logical
1:38:28 interpretations such as reduced inflammation, improved mitochondrial function, all downstream
1:38:34 of reduced reactive oxygen species, improved blood flow to that particular area because
1:38:39 of the effect that long wavelength light can have on vasodilation, sort of expansion as
1:38:41 opposed to contraction of blood vessels and capillaries.
1:38:46 All of this makes mechanistic logical sense, and the effects that one sees in these various
1:38:51 peer-reviewed papers, randomized controlled trials, seem pretty good, meaning they are
1:38:56 mild to moderate, none of them are sort of jaw-dropping like, “Wow, complete reversal
1:39:00 of severe acne,” or, you know, massively accelerated wound healing.
1:39:04 And we also, of course, have to take into account that many people who are doing phototherapy
1:39:08 often are combining it with other things, sometimes in today’s era, like injections
1:39:13 of BPC-157 or the use of hyaluronic acid or niacinamide, et cetera.
1:39:19 So these things aren’t always being examined in isolation, but when we look at this literature,
1:39:24 I think it’s fair to say that there is now substantial evidence for the use of phototherapy
1:39:26 for improving the quality of skin.
1:39:32 And in some cases, for reducing the symptoms of acne, reducing the symptoms of psoriasis,
1:39:37 basically any condition where improved blood flow, lowered inflammation, fewer or reduced
1:39:42 oxygen species, improved mitochondrial function, delivery of nutrients, anytime some or all
1:39:46 of those things are going to be involved, phototherapy makes logical sense.
1:39:50 And so it’s no surprise that we’re seeing increased evidence for phototherapy in these
1:39:51 conditions.
1:39:54 And I’ve provided a link to the review of the randomized control trials that I mentioned
1:39:55 a bit ago.
1:40:00 I also provided a few links to some specific studies that show pictures of before and after,
1:40:04 in some cases on two sides of the very same face.
1:40:07 I did an entire episode about light and health.
1:40:09 I’ll also provide a link to that episode.
1:40:13 And if you don’t want to listen to or watch that entire episode, you can go to specific
1:40:17 timestamps in that episode to learn about the uses of phototherapy for the treatment
1:40:22 of skin, eye, and other conditions related to mental health and physical health.
1:40:27 Now keep in mind that when people hear phototherapy, they almost immediately think about a device.
1:40:28 And that makes sense, right?
1:40:33 Red light near infrared light, however, if you recall, there’s this thing called the
1:40:40 sun that emits a full spectrum light, which of course includes red light and longer wavelengths
1:40:41 of light.
1:40:42 Okay.
1:40:43 So just because you can’t see those longer wavelengths of light, that doesn’t mean they’re
1:40:44 not there.
1:40:46 Just like UV light, you can’t sense UV light with your eyes.
1:40:49 By the way, ground squirrels and some other animals can.
1:40:54 It’s thought to be the case that they have photoreceptors to detect UV because they actually,
1:40:56 this is sort of strange, but interesting.
1:40:58 You’ll never forget this, that they’ll take their urine and they’ll spread it on their
1:41:02 stomach with their little paws and they’ll stand up and they’ll like signal, flash one
1:41:06 another from across the prairie or whatever it is across the lawn to signal to one another.
1:41:09 So they’re sending UVP signals across the lawn.
1:41:10 I’m not making this up.
1:41:13 I actually studied a little bit of this when I was an undergraduate, but not at the level
1:41:17 of the urine and the signaling at the level of the retina.
1:41:21 Any discussion about skin has to include a discussion about nutrition.
1:41:22 Why?
1:41:25 Well, remember the fact that I mentioned at the beginning of today’s episode that your
1:41:30 skin and your immune system have a very intimate relationship.
1:41:31 It’s bi-directional.
1:41:35 Your skin reflects the status of your immune system in many ways.
1:41:39 And this is why many people with autoimmune conditions, things like lichen planus, you
1:41:45 can look it up or if you mind particularly striking photographs, please don’t look it
1:41:46 up.
1:41:50 But people that have autoimmune conditions that often manifests in skin conditions, we’ll
1:41:54 talk more about this in the context of psoriasis in a little bit.
1:41:59 But anytime we’re talking about the immune system or skin, we need to take into account
1:42:02 the gut microbiome and nutrition.
1:42:06 So many people asked, what are the things that they should eat to have healthy appearing
1:42:09 youthful skin?
1:42:13 They also asked, what are the things that one eats that could exacerbate things like
1:42:18 acne and what can one eat in order to reduce their acne?
1:42:22 So let’s just start off with the basics and here I’m going to be fairly brief because
1:42:27 I think we all know the big take home message about nutrition nowadays.
1:42:32 We hear over and over again and we should pay attention to the fact that the vast majority
1:42:36 of our food, well, I should say if one desires to be healthy, mentally healthy, physically
1:42:40 healthy and a high performing individual in any number of different things, cognitive,
1:42:46 physical or otherwise, we want to consume the vast majority of our foods from non-processed
1:42:50 or minimally processed sources, so-called whole foods of fruits, vegetables, if that’s
1:42:52 within your diet.
1:42:54 Some people include grains, some people don’t.
1:42:59 I’m not here to discuss that meat, eggs, fish, chicken and so forth.
1:43:04 If that’s within your diet plan or your nutrition or if you’re a vegetarian or vegan, you make
1:43:08 the associated adjustments so that you can make sure you’re getting enough protein and
1:43:12 amino acids but it’s in keeping with your ethical and maybe your health goals.
1:43:18 So we’re not here to discuss vegan, vegetarian, omnivore of which I am or carnivore, that’s
1:43:20 not the discussion.
1:43:25 I think all of those groups agree that getting the majority of your nutrition from non-processed
1:43:30 or minimally processed foods is going to be best and that of course, if you’re human,
1:43:34 sometimes you’ll ingest processed foods but really trying to avoid highly processed foods
1:43:35 is critical.
1:43:41 Now, with respect to the specific foods that can improve skin appearance and skin health,
1:43:47 it’s very clear that diets that are of the so-called low inflammatory type that don’t
1:43:50 spark inflammation, so these would be things that sometimes are referred to as the Mediterranean
1:43:55 diet or a paleo-like diet, you hear these terms but what are we really talking about?
1:43:58 Mostly whole foods, minimally processed foods.
1:44:03 And then there’s variation depending on whether or not you emphasize or de-emphasize meat
1:44:06 and fish or emphasize or de-emphasize vegetables, this kind of thing.
1:44:10 Again, I’m an omnivore, I love fruit, I love vegetables, I do like rice, oatmeal and some
1:44:14 pastas, I like a great sourdough bread, I like butter, I like olive oil, I like meat,
1:44:15 I like fish.
1:44:20 I think I am representative of most people out there because I eat most all those things
1:44:24 but I also eat the occasional croissant, I also eat the occasional slice of pizza.
1:44:26 I don’t eat a lot of that stuff but I eat it now and again.
1:44:29 And then of course you have people that are super strict.
1:44:34 What do we know about the relationship between specific foods and skin health and skin appearance?
1:44:38 Well, anti-inflammatory diet, we’ve more or less spelled out what that represents without
1:44:40 getting into too many specifics.
1:44:46 And then there are the specific components within foods, so vitamins, minerals and micronutrients
1:44:52 as well as things like collagen present in bone broth that can be really useful to include.
1:44:58 So one of the I think best accounts on dermatologic health and skin health and appearance on the
1:45:00 internet is Dr. Andrea Suarez.
1:45:05 She’s a medical doctor, board certified dermatologist and she has a wonderful video that describes
1:45:10 the various foods that one can eat to promote skin health and skin appearance and rather
1:45:15 than repeat that entire video because A, that wouldn’t be right and B, it already exists
1:45:19 out there in excellent form, I’ll just give a brief synopsis of some of the things that
1:45:21 she suggests because I entirely agree.
1:45:26 And again, there’s no need to be repetitive and she does an excellent job.
1:45:29 So she certainly mentions collagen and bone broth.
1:45:35 She also mentions various sources of omega fatty acids that are often lacking in people’s
1:45:38 diets that they should pay extra careful attention to get.
1:45:42 So things like walnuts, flax, fatty fish.
1:45:46 I personally am a big believer in supplementing with liquid form fish oil.
1:45:47 That’s what I do.
1:45:48 Why am I a big believer in that?
1:45:50 Well, I don’t tend to cook much fatty fish.
1:45:53 I love the taste of it if it’s prepared right, but I don’t tend to do that very often.
1:46:00 So I use a liquid form fish oil or capsules, but the liquid form is generally more affordable.
1:46:03 This was discussed in an episode that I did with Dr. Rhonda Patrick, so we can put a link
1:46:06 to that particular segment in the show note captions.
1:46:11 It’s also suggested that we eat a lot of leafy greens, so dark leafy greens.
1:46:14 You’re probably noticing a lot of these recommendations are kind of typical for what people describe
1:46:17 any time they’re talking about nutrition for health.
1:46:22 She highly recommends people get enough folic acid for the role that folic acid plays in
1:46:29 DNA synthesis and repair of skin cells as among other cells and cell proliferation.
1:46:32 And of course, we should get our colored fruits and veggies.
1:46:37 So our oranges, our strawberries, the reds and oranges are critical out there.
1:46:40 And she also highlights something very important that I want to reiterate, which is that we
1:46:43 have a critical need for vitamin A for our skin health.
1:46:47 And this was covered, albeit through the lens of exploring the pharmacology of Trentinoin
1:46:49 and those retinae compounds.
1:46:54 But vitamin A is crucial for a number of different processes within the cell types that make
1:46:56 up skin.
1:47:00 She appropriately cautions against supplementing with vitamin A because as a fat-soluble vitamin,
1:47:05 it’s very easy to overdose vitamin A. If one is supplementing with too much of it, she
1:47:10 recommends rather getting enough vitamin A from things like oranges, carrots, sweet potatoes.
1:47:14 She recommends as much berry intake as is appropriate for someone and one can afford.
1:47:19 The berries are so delicious, but they tend to be expensive depending on time of year.
1:47:26 Ingesting things like garlic because garlic has sulfur, which is key for collagen synthesis
1:47:27 and repair.
1:47:29 And she talks about the critical role of taurine.
1:47:34 Anyway, she does such a terrific job of describing the nutrition for skin health and skin appearance.
1:47:38 Those are just a few of the highlights, so I do encourage you to check out that video.
1:47:40 And her other content is spectacular as well.
1:47:44 Again, she has an Instagram account, YouTube channel, that are really wonderful.
1:47:49 So again, without doing a deep dive into nutrition, decide whether or not you’re going to be vegan,
1:47:51 vegetarian, omnivore, or carnivore.
1:47:55 And then make sure that you’re getting enough of the vitamins and minerals and micronutrients
1:47:58 from your foods or supplement if necessary.
1:48:01 But note that caution about vitamin A supplementation and excess.
1:48:05 And also make sure you’re avoiding excessive amounts of highly processed foods.
1:48:08 You know, I mentioned earlier these advanced glycation end products.
1:48:12 These are things that are present in a lot of processed foods, like crackers and chips
1:48:15 and things like that, that make those foods inflammatory.
1:48:17 So you’re getting the theme now.
1:48:20 Inflammation is bad, not just for the skin, but for all organ systems of the body.
1:48:26 It’s not just about the high density of calories and the high density of taste present in highly
1:48:27 processed foods.
1:48:31 Those are problematic, but a lot of the issue with these highly processed foods is the high
1:48:37 heat conditions used to make those foods stable on shelves or stable in packaging over time.
1:48:38 Okay.
1:48:43 So there’s a whole discussion to be had here that frankly, I don’t think him he had enough,
1:48:46 but that is outside the scope of today’s episode.
1:48:52 The point is that when these highly processed foods are basically made, right, they’re constructed,
1:48:56 they involve the interactions between sugars and proteins and fats at high heat that make
1:49:02 them stable on the shelf or in packaging, and those can be very inflammatory.
1:49:05 And that can show up in the form of reactive skin.
1:49:06 It can make your psoriasis worse.
1:49:08 Yes, it can make your acne worse.
1:49:10 It can make your skin more tender and painful.
1:49:15 It can make your skin basically more reactive to some of the underlying predispositions you
1:49:19 might have either because of genetics or other things you’re doing or not doing.
1:49:22 Maybe you’re going through a particularly stressful time.
1:49:25 Maybe you’re getting a little bit of extra sun and you’re eating more highly processed
1:49:30 foods and those things are combining and making your skin break out or flush more than it
1:49:31 would ordinarily.
1:49:35 Again, there’s so many reasons to eat most of your foods from non-processed or minimally
1:49:37 processed sources.
1:49:40 And of course, and now I sound like a broken record because you can hear this all over
1:49:45 the internet, ingesting foods that are excessively high in sugar, excessively high in sugars
1:49:48 combined with fats, just not good to do.
1:49:52 Pro-inflammatory, it’s going to cause all sorts of issues, and we’re going to get into
1:49:57 this more as it relates to acne in particular because as you probably know, when you ingest
1:50:02 foods that are high in sugars or even just carbohydrates generally, that also contain
1:50:06 a lot of fats and in particular, when those foods are highly processed, well, then you
1:50:11 initiate an inflammatory response and you often can initiate additional things happening
1:50:17 in the pores of cells that can start to really aggravate acne and cause more acne.
1:50:20 This has to do with the whole insulin pathway.
1:50:23 So when we talk about acne, I’ll talk about diets that create a high glycemic load.
1:50:26 We’re not necessarily talking about the glycemic index of food.
1:50:30 You may know that when people measure the glycemic index of food, they’re looking at
1:50:34 the blood sugar response after eating that food typically in isolation and not in combination
1:50:35 with other foods.
1:50:39 What I’m talking about is eating combinations of foods that induce high levels of insulin,
1:50:43 high levels of blood glucose that then leads all sorts of things in the hormone pathways
1:50:46 and cell growth pathways that exacerbate acne.
1:50:50 So we’ll get there in a moment, but I think the take home message around nutrition is
1:50:54 pretty clear so much so that I don’t want to spend any more time on it.
1:50:59 We all know what the best nutrition really is for us regardless of whether or not you’re
1:51:05 vegan, vegetarian, omnivore or carnivore, it’s non-processed or minimally processed foods
1:51:10 representing probably anywhere from let’s say 75 to 100% of your food intake depending
1:51:12 on how strict you want to be.
1:51:17 And then sure, make some room if you want for some processed foods, but just know that
1:51:22 those advanced glycation end products and the high glycemic load that comes from those
1:51:29 processed foods can really exacerbate inflammatory responses in skin and set for it a whole domino
1:51:33 set of issues related to hormone pathways and cell growth pathways that make everything
1:51:36 acne, psoriasis and overall appearance worse.
1:51:41 Yes, your skin will appear to age faster and on the positive side, most of the foods that
1:51:45 we think of as healthy and an anti-inflammatory are actually quite delicious.
1:51:46 So enjoy.
1:51:49 Ah, and I forgot to say what’s absolutely clear.
1:51:53 You know that myth that they told us when we were teenagers, that eating a lot of fried
1:51:55 food would make you break out, would make your skin worse?
1:51:56 Guess what?
1:51:57 It’s true.
1:52:02 That high heat preparation required for creating things as delicious as the doughnut or french
1:52:03 fries, right?
1:52:05 There’s a reason people love these foods.
1:52:06 They’re so delicious.
1:52:07 They do cause problems.
1:52:08 They’re pro-inflammatory.
1:52:11 Does that mean you can never have a french fry?
1:52:12 No.
1:52:15 You decide what’s best for you, but know what you’re doing.
1:52:20 As a segue to talking about acne, we need to talk about the gut microbiome.
1:52:23 And this is a direct outgrowth of our discussion about nutrition.
1:52:26 Here’s the simple takeaway that I believe everyone should follow, not just for sake of
1:52:33 healthy appearing skin, but also for sake of every organ and tissue system in your body,
1:52:39 which is the data clearly show that ingestion of sufficient amounts of fiber, so prebiotic
1:52:44 and probiotic fiber, so fruits, vegetables, sometimes this can also come from grains.
1:52:49 Some people will supplement with additional fiber if they feel they need it, as well as
1:52:52 ingestion of low sugar fermented foods.
1:52:56 I’ve talked about this before, so regular listeners of this podcast may have heard this.
1:53:01 Things like kimchi, sauerkraut, the sort of sauerkraut that has to stay in the fridge.
1:53:05 So not the stuff that’s stable on the shelf at room temperature.
1:53:09 Anything containing a brine, that salty brine, so pickles, but not the pickles that are
1:53:13 stable at room temperature, the ones that have to be kept in the refrigerated section
1:53:14 of the grocery store.
1:53:19 These low sugar fermented foods are powerful enhancers of the gut microbiome, and when the
1:53:25 gut microbiome is healthy, you have reduced overall inflammation in the body.
1:53:30 This is often reflected at the level of the skin, and basically skin health and the youthfulness
1:53:33 appearance of skin is enhanced.
1:53:39 This can also help with conditions like acne or psoriasis, especially in conditions where
1:53:44 there’s a direct immune system skin relationship that we’ll talk about more in a little bit.
1:53:48 So I highly recommend people have anywhere from one to four servings of low sugar fermented
1:53:54 foods per day, or try and enhance the health of their gut microbiome generally.
1:53:57 Maybe you take a pill, probiotic, although those can be very expensive, there’s a little
1:54:03 bit of data suggesting that if you chronically take pill probiotics that yield very high
1:54:07 levels of bacteria, well then maybe there’s some associated brain fog that’s a little
1:54:13 unclear, pun intended, but they are very expensive, they have to be kept refrigerated, and let’s
1:54:17 face it, low sugar fermented foods, if you find the ones that you like, are really great
1:54:20 to ingest because they’re tasty and they’re good for you.
1:54:22 Now, why am I talking about this?
1:54:27 In part because we keep coming back to inflammation as a general issue for skin health, and that
1:54:32 points us also towards some specific do’s and don’ts as it relates to lifestyle.
1:54:35 Let’s face it, pun intended.
1:54:38 If you sleep well, so maybe you need six hours, maybe you need seven, maybe you need eight,
1:54:42 maybe you need nine, but if you sleep well on a consistent basis, your skin is going
1:54:48 to look so much better, so much healthier, more vibrant than if you are not getting enough
1:54:49 sleep.
1:54:53 If you drink alcohol and you wake up the next morning, you know your skin’s going to
1:54:58 look puffy, it’s not going to look good, but many of you can ingest alcohol without issues.
1:55:00 I’ve done an entire episode about alcohol.
1:55:05 Yes, it’s a poison, up to two drinks per week for adults who are non-alcoholics, it’s probably
1:55:11 safe, zero is better than any, but let’s face it, alcohol is going to exacerbate most
1:55:12 skin issues.
1:55:16 This is just clear from the literature, doesn’t mean you never have a glass of wine, doesn’t
1:55:20 mean you never have a beer or a cocktail if that’s your thing, but alcohol consumed in
1:55:25 excess and it doesn’t take much to get there is going to cause sleep issues, microbiome
1:55:32 issues, so indirectly and negatively impact the skin appearance and health and indirectly
1:55:36 and negatively impact the health of other tissues in your body, but it’s clear some of
1:55:41 that is reduced to increased inflammation, some is related to decreased sleep quality
1:55:48 or duration, so get great sleep, avoid alcohol and excess, maybe avoid it altogether, drink
1:55:49 plenty of water.
1:55:54 This sounds like such basic advice, but proper hydration is key, get enough water and electrolytes.
1:55:59 It absolutely will impact your inflammation levels by reducing them, it absolutely will
1:56:04 impact your skin health and appearance in a positive way, so these are just basic things
1:56:06 that I’d be remiss if I didn’t mention.
1:56:11 The other one is smoking and nicotine from non-smoked sources, so it’s very clear that
1:56:16 smoking, vaping, dipping or snuffing is bad for skin appearance and health, bad, bad, bad.
1:56:19 Every dermatologist said this, why?
1:56:24 Well, with smoking you can imagine why, okay, a lot of carcinogens and toxic end products
1:56:29 generated from smoking, even from vaping, yes, even from vaping it will make your skin age
1:56:35 faster, that’s clear, but it’s also the substance itself, why all of those things in addition
1:56:40 to increasing inflammation, nicotine itself is a vasoconstrictor, so you’re doing the
1:56:44 exact opposite of what you want when it comes to skin health and appearance and that’s why
1:56:49 people take things like PPC 157, that’s why people take nicotinamide, that’s why people
1:56:52 are trying to improve the hydration status of their skin, so if you’re somebody that’s
1:56:57 vaping nicotine or even taking nicotine in some other form, pouch or smoking nicotine
1:57:01 and you’re interested in having youthful, appearing skin, you are really shooting yourself
1:57:04 in the, I don’t know, face.
1:57:08 And as we all know, our emotions impact the appearance of our skin and yes, it can exacerbate
1:57:13 so-called breakouts and we’ll get to that in a moment as to what the exact pathway is,
1:57:18 but I’ve done entire episodes about controlling your stress, we have a master stress episode
1:57:22 that talks about real-time tools that you can use like the physiological sci, provide
1:57:27 a link to a clip about the physiological sci, it’s the fastest way that I’m aware of to
1:57:33 reduce one’s levels of stress, this is something my laboratory has studied in detail at Stanford,
1:57:36 there are also things you can do and we’re all aware of what they are, proper sleep,
1:57:40 meditation, non-sleep deep rest, we’ll provide a link for that, all things that we can do
1:57:47 that are zero cost, very minimal time investment, physiological sci takes about 10 to 15 seconds,
1:57:53 non-sleep deep rest, aka yoga nidra, sometimes called, takes anywhere from 10 to 20 minutes
1:57:59 per day and that reduced stress can dramatically improve not just the health but the appearance
1:58:03 of your skin and it makes perfect sense as to why that is, the stress hormones such as
1:58:09 cortisol but other hormones too, such as adrenaline when they are chronically elevated because
1:58:15 of the fact that adrenaline impacts vasoconstriction in the skin, it’s going to reduce blood flow
1:58:19 to the periphery to the skin, it can cause all sorts of issues at the level of nerve
1:58:23 endings that can lead to believe it or not enhanced flushing when we’re under stress,
1:58:28 this is why we measure the galvanic skin response, so not just sweating but also blood flow and
1:58:32 other things to the skin when we are studying stress, okay so direct relationship between
1:58:36 stress and skin appearance, learn to control your stress, stress is part of life but learn
1:58:41 to control your stress in real time and through tools like non-sleep deep rest that are zero
1:58:45 costs that can help you reduce your overall levels of stress, get great sleep, don’t use
1:58:49 nicotine, if you do use nicotine know what you’re doing, maybe use it sparingly and please
1:58:53 don’t smoke or vape it, dip it or snuff it, there are other forms and I don’t recommend
1:58:57 those forms because they’re very addictive and keep in mind that things that improve
1:59:01 blood flow reduce inflammation, give you lower stress, better sleep, all of that is going
1:59:06 to make you look more youthful, it’s not an imagined effect, it is real.
1:59:11 Let’s talk about acne, acne is very common, it impacts anywhere from 80 to 90% of young
1:59:17 people at some point, some people get very bad cystic acne, deep acne in the cheeks on
1:59:21 the back of the neck, the back, it can be very uncomfortable, very painful, some people
1:59:26 only get the occasional pimple but they get them very deeply, they’re very painful and
1:59:32 look nobody likes acne, nobody likes the appearance of acne on themselves, it can be very distressing
1:59:37 for people, it can cause additional stress that then feeds back in terms of inflammation
1:59:43 and I guess my first request I suppose, I can’t tell people what to do and never do
1:59:47 but for people that have acne, be compassionate, young people, be compassionate.
1:59:51 I remember when I was younger, some of the kids with bad acne got teased and it really
1:59:54 upset me, it was really frustrating especially when going through puberty because there’s
1:59:56 this hormonal component to acne.
2:00:00 Now fortunately, there are things that we can do for acne, I’ll provide a link to one
2:00:05 of the major sources I used for researching this episode, I also of course spoke to dermatologists,
2:00:11 one of whom really knows an exceptional amount about acne and its relationship to the immune
2:00:13 system.
2:00:17 The paper that I’m referring to now is a systematic review and network meta-analysis of topical,
2:00:22 pharmacological, oral pharmacological, physical and combined treatments for acne vulgaris which
2:00:27 is the technical name for acne, there are a lot of things that impact acne, let’s just
2:00:32 briefly talk about what acne is, anytime you talk about acne, you’re usually thinking
2:00:37 about pus or oil, that’s called sebum, the sebum accumulates in essentially the follicle
2:00:42 around the hair, this also occurs on non-hairy skin or where there’s just tiny little hairs
2:00:48 that often aren’t visible, that’s why it’s very unusual to get acne on say the glabrous
2:00:51 skin of the palms, I suppose it could happen but it’s very rare.
2:00:57 At any given moment, 10% of people worldwide will have acne, as I mentioned up to 90% of
2:01:00 young people have acne, so very common, very distressing.
2:01:04 The accumulation of that sebum in the follicle can be due to a number of different things,
2:01:09 some of it can be related to androgens, things like testosterone increasing the amount of
2:01:14 sebum that’s produced, this is why you often see acne during puberty.
2:01:20 In addition, the anabolic, the pro-growth effects of androgens such as testosterone, and by
2:01:26 the way these occur in both males and females because both males and females have testosterone
2:01:28 and estrogen.
2:01:33 The androgenic effects of testosterone can also cause hypertrophy growth of the hair
2:01:38 follicle, so an increase in the number of keratinocytes, the cells in and around the
2:01:43 follicle which can compress that and hold some of that additional sebum beneath the surface
2:01:47 and that’s why you’re getting a swelling of what looks like a pimple or a cyst.
2:01:51 So there’s the potential for a hormonal influence on increasing acne.
2:01:56 Now someone’s going through puberty, you just have to deal with that increase.
2:02:00 If there’s a sudden increase in acne when one is post puberty, you may want to look
2:02:05 at levels of androgens that are being produced and nowadays with increasing numbers apparently
2:02:11 of things like polycystic ovarian syndrome which in part relates to increases in androgens,
2:02:15 this is becoming an additional concern, so getting a quality blood test, looking at androgen
2:02:19 levels over time can be very beneficial for both males and females.
2:02:26 Now in addition, insulin that is related to our diet, so insulin and glucose generally
2:02:30 go up together or down together depending on whether or not we’re ingesting foods or
2:02:35 amounts of foods that greatly increase our insulin and blood glucose, so insulin is part
2:02:39 of an anabolic pathway as well, a cell growth pathway, pro-growth pathway we should call
2:02:47 it that involves mTOR, mammalian target of rapamycin, that is a general growth signal
2:02:52 for cells, so this occurs in the eye, this occurs in the liver, mTOR is involved in growth
2:02:56 of cells of all kinds including cells within the skin.
2:03:03 When our diet increases the amount of insulin and glucose to a degree that is in excess
2:03:07 of some threshold that’s going to be different for everybody depending on your activity levels,
2:03:11 your metabolism, the way you manage insulin, when that happens you get increases in mTOR
2:03:15 that then can feed back on those androgen receptors, increase the levels of things like
2:03:23 testosterone further that then feed back on the production of increased sebum, that oily
2:03:28 stuff, increased keratinocyte proliferation and you get more acne.
2:03:35 In other words, having a diet that has a high glycemic load or evokes a large insulin response
2:03:37 can be problematic.
2:03:41 So what to do, well we talked about it before, you want to eat mostly non-processed, minimally
2:03:45 processed foods, you definitely want to exert portion control, you don’t want to eat much
2:03:50 sugar or sugar in excess, you don’t want big spikes in insulin and blood glucose, you
2:03:56 want to avoid an inflammatory diet, so again, fewer if any highly processed foods because
2:03:59 of those glycation end products that we talked about before.
2:04:05 And on the positive side, if one exercises something like say intermittent fasting and
2:04:08 here I don’t necessarily think young people, especially people going through puberty should
2:04:11 do this because they’re growing, they need nutrients, so you have to strike that balance
2:04:16 between getting enough nutrients and not overloading the system with insulin, glucose, and calories.
2:04:20 But things like intermittent fasting could be useful or making sure that if you ingest
2:04:25 complex carbohydrates, as I mentioned I do, okay, I’m an omnivore, that you don’t do it
2:04:28 in excess to the point where you’re getting big spikes in insulin and blood glucose.
2:04:33 All of this, the dermatologists tell me can help serve to reduce acne.
2:04:38 And while it might seem indirect, you know this relationship between testosterone and
2:04:43 sebum accumulation, the relationship between insulin and mTOR and increased testosterone
2:04:48 and sebum accumulation and growth of the creatinocytes, these are real pathways that
2:04:52 have been established and some of those are discussed in detail in the review.
2:04:57 So much so that there has been the exploration of specific foods, in particular dairy and
2:04:58 whey.
2:05:03 You know, we hear a lot about ingestion of whey protein, it’s a very high quality protein,
2:05:07 high bioavailability, high in the amino acid leucine, which for those of you that are
2:05:11 interested in muscle building and repair, there’s a lot of discussion about leucine
2:05:15 being a critical component there, you want leucine, but it does appear that people that
2:05:20 over consume whey, people that over consume dairy can run into issues.
2:05:23 Now, does that mean you shouldn’t consume whey protein?
2:05:25 No, I take whey protein.
2:05:26 Do I suffer from acne?
2:05:27 No.
2:05:29 If I did, would I reduce my whey protein intake?
2:05:33 Well I might decide to run a bit of an experiment where I reduce the amount of whey protein
2:05:36 that I eat for a little bit and see how that goes.
2:05:38 Should I reduce the amount of dairy I ingest?
2:05:40 Ah, well here’s where things get interesting.
2:05:45 So in discussing this with a dermatologist who also happens to know a lot about nutrition,
2:05:47 they told me something very interesting.
2:05:53 A lot of people think that high fat dairy will exacerbate their acne, but here’s the
2:05:55 situation.
2:06:00 Nonfat and low fat dairy has emulsifiers is actually based on work, I believe some of
2:06:05 which was done at Stanford that can spike insulin more than full fat dairy.
2:06:09 So some people in an attempt to reduce the amount of acne they’re getting will move
2:06:15 from high fat dairy, or full fat I should say, to nonfat milk or nonfat dairy or low
2:06:20 fat dairy and their acne will actually get worse and that could be because of the insulin
2:06:24 spike associated with some of the emulsifiers in that nonfat and low fat dairy.
2:06:27 So what this means is that you don’t have to avoid dairy altogether, but you might be
2:06:30 better off ingesting full fat dairy.
2:06:34 You might be best off not ingesting any dairy at all, maybe you want to run that experiment
2:06:38 on yourself and just see what works and what doesn’t work or if there’s no change at all.
2:06:42 In addition, if you’re consuming a lot of fried foods, so those French fries, you’re
2:06:46 ingesting cheeseburgers and things of that sort, it may not be so much the fat content
2:06:50 of those meals, but rather the big insulin response that occurs when we ingest high fat
2:06:56 meals in combination with things like sugary milkshakes or fried foods like French fries
2:07:01 and things of that sort that’s leading to the acne by way of increased inflammation.
2:07:07 So there are a lot of different pathways, inflammation androgens like testosterone, insulin leading
2:07:09 to increases in testosterone and inflammation.
2:07:15 A lot of pathways converge to exacerbate acne and oftentimes it’s just the removal or even
2:07:19 just the reduction of some of this food intake or types of food intake that can really lead
2:07:22 to big improvements in one’s acne.
2:07:26 So all of these things combine to support lower inflammation, appropriate amounts of
2:07:30 sebum production because you do need sebum production, you do need keratinocytes in and
2:07:34 around the hair follicle, but you don’t want too many of them and so on.
2:07:37 But what can be done to directly address acne?
2:07:40 Well there are a number of different prescription treatments that your dermatologist can suggest,
2:07:45 but one thing that all the dermatologists agree upon is first of all, getting adequate
2:07:51 sleep, reducing stress, taking care of your gut microbiome, the nutrition recommendations
2:07:53 that we’ve been talking about up until now.
2:07:57 But also get this, this is interesting, not over cleansing.
2:08:01 A lot of people with acne will start to wash their face constantly and will often use harsh
2:08:07 cleansers that can exacerbate that acne either by virtue of removing some important skin
2:08:13 microbiome components that then lead to even other infections like fungal infections or
2:08:17 additional inflammation because you’re removing that microbiome barrier.
2:08:22 But they all recommend regular cleansing of the skin usually two or three times per day,
2:08:29 but not in excess of that using a gentle, unscented, unfragranced cleanser, okay.
2:08:30 So there are a number of different types of these.
2:08:35 I personally, basically my entire life that I, at least as far as I can remember, I’ve
2:08:39 always used unscented, unfragranced dove soap, okay, I have no relationship to dove soap.
2:08:43 I’m sure people out there are going to say, oh my goodness, you know, it contains a bunch
2:08:44 of things that are bad for you.
2:08:48 But that’s what’s worked for me and not the liquid form, just bar soap.
2:08:51 And there are things like setafil, these are some brand names, and there are a bunch of
2:08:54 other more sophisticated gentle cleansers that one could use.
2:08:58 There are also a lot of products out there that contain what’s called salicylic acid,
2:08:59 okay.
2:09:04 This is often as a clear fluid that you put onto a cotton ball or a tissue and then you
2:09:05 spread on the face.
2:09:09 It’s very important, very, very important that if you’re going to use these products
2:09:16 that you do it on clean skin, that is skin that’s been cleaned with a combination of
2:09:22 mild zero fragrance soap and lukewarm water, okay.
2:09:26 Because of the relationship between inflammation and acne, that’s what gives it its red appearance.
2:09:32 You don’t want to use extreme temperatures of especially hot water when washing your
2:09:33 skin.
2:09:38 So lukewarm water, mild soap, and then, and only if it’s been recommended by your dermatologist,
2:09:43 salicylic acid, salicylic acid comes from the same class of drugs as aspirin.
2:09:48 So it tends to reduce keratinocyte stickiness, right, the extent to which those cells stick
2:09:49 together.
2:09:50 Why do I mention aspirin?
2:09:53 Well, you may have heard that some people will take aspirin to reduce the stickiness
2:09:55 between their platelets and attempt to improve heart health.
2:09:58 We’ll cover that on another episode at some point.
2:10:04 But salicylic acid reduces the stickiness of the keratinocyte so it can lead to less clogging
2:10:08 of the pores by accumulation of keratinocytes or I should say by less accumulation of the
2:10:14 keratinocytes and it can reduce swelling in and around the area related to the acne.
2:10:18 Sometimes if people get an acne pimple, especially if they have an event or they don’t want to
2:10:23 be seen with that pimple, the use of a little bit of corticosterone cream put on there can
2:10:25 reduce the redness or swelling.
2:10:30 The dermatologist tell me you should absolutely not pop your pimples.
2:10:35 Part of the problem when you pop a pimple, I know their entire videos about this online,
2:10:40 I know please don’t go look at them, the whole communities around this is super gross, but
2:10:44 I know people find it very satisfying in some cases to pop these pimples, get the infection
2:10:45 out.
2:10:48 While there are certain use cases for that where someone has an infection, it just absolutely
2:10:53 needs to get out, then be cleaned, then covered with a bandage and maybe some topical antibiotic
2:10:55 that would be a use case for that.
2:11:00 The dermatologist practically begged me to tell you don’t pop your pimples because A)
2:11:06 they will go away in not too much time if you leave them alone and B) you can always
2:11:11 put a little bit of corticosterone cream on top of them to reduce the redness or swelling.
2:11:15 But most importantly, they tell me that when you pop those pimples, what ends up happening
2:11:20 is you get a mechanical, a physical disruption of that area, which you might just seem like,
2:11:23 okay, whatever, it turns a little bit red and that’s transient, but you get the influx
2:11:26 of what are called matrix metalloproteases.
2:11:27 These are enzymes.
2:11:32 Remember, anytime you hear an ACE, it’s usually an enzyme, matrix metalloproteases that then
2:11:38 and go eat at the extracellular matrix and then you can get an indentation scar that
2:11:40 is permanent, okay?
2:11:44 So if you’re concerned about the appearance of your skin, avoid popping those pimples.
2:11:47 I know it can be hard to do, but really try and avoid popping pimples.
2:11:51 It can lead to scarring because of the matrix metalloproteases and the eating away of the
2:11:52 extracellular matrix.
2:11:53 Keep the area clean.
2:11:55 Cover it up if you need to.
2:11:58 Get some corticosterone cream on there if you want to reduce the redness.
2:12:02 If it’s really bad and you have some big, important event like you’re getting married
2:12:06 tomorrow and it’s right on the tip of your nose or something like that, then you can potentially
2:12:11 go to the dermatologist and get it injected with a corticosteroid to reduce the redness
2:12:13 in a more potent way.
2:12:18 But they did ask that I ask you to please not pop your pimples.
2:12:21 And if you’re somebody that suffers from acne, I’d like you to know I provide a link to a
2:12:28 paper in the show note captions entitled Acne and Diet, a review of pathogenic mechanisms.
2:12:32 And I also provide a link to the review I mentioned before that covers all of the other
2:12:37 aspects of treating acne, topical, pharmacological, oral pharmacological, physical and combined
2:12:42 treatments for acne vulgaris because again, I do sympathize with the fact that acne can
2:12:44 be very distressing, very painful.
2:12:49 Fortunately, there are a number of different avenues that you without a dermatologist,
2:12:54 but ideally you and a dermatologist can use to attack acne at the level of inflammation
2:12:58 through diet, through lifestyle, if needed prescription medications.
2:13:04 And again, gentle cleansing and thinking about the various things that indirectly will impact
2:13:09 that acne, so much so that a few of the derms told me that they have patients young and
2:13:14 old who will be suffering from really bad acne that will sometimes just make a few adjustments
2:13:18 to their diet, the exclusion of certain things, mainly highly processed foods, maybe reducing
2:13:24 dairy a little bit or whey a little bit or completely and increasing the amount of things
2:13:28 that reduce inflammation, so more fruits and vegetables and meat fish eggs from healthy
2:13:31 sources and seeing dramatic improvements in acne.
2:13:35 So that’s always reassuring to hear, doesn’t always require prescription medication, but
2:13:37 if you need it, you should take it.
2:13:40 Okay, let’s talk about rosacea.
2:13:44 Rosacea is reddening of the skin, and some people suffer from this pretty severely, other
2:13:50 people mildly, some people transiently, but it tends to be kind of distressing for people.
2:13:54 And the reason it’s distressing is that it can look like blushing or flushing of the
2:13:58 face when in fact one isn’t emotionally embarrassed.
2:14:04 However, being embarrassed or having any flushing of the skin can exacerbate existing rosacea.
2:14:08 So it’s thought to be caused by a combination of genetics.
2:14:14 There can perhaps be some, again, over-inflammation of the skin, which probably reflects inflammation
2:14:18 more globally at the level of the gut and body, et cetera.
2:14:20 We’ve been talking a lot about that today.
2:14:24 And there are things that can exacerbate rosacea, such as alcohol intake or anything
2:14:29 that acts as a vasodilator that dilates the vasculature, innervating the skin.
2:14:34 So the approach to treating rosacea is pretty much similar to the other things that we’ve
2:14:38 talked about, consuming a low inflammation, low glycemic, low diet, trying to get enough
2:14:44 sleep, keeping alcohol intake in particular to a minimum or cutting out alcohol completely.
2:14:47 The reason I say in particular is that a lot of people that suffer from rosacea who cut
2:14:53 out alcohol completely essentially eliminate their rosacea or dramatically reduce it.
2:14:56 So oftentimes it’s alcohol that’s the culprit, either directly or indirectly.
2:14:57 We don’t know.
2:15:02 Again, alcohol is a poison, but it could be the indirect manner in which alcohol impacts
2:15:06 sleep and the gut microbiome negatively that’s causing the rosacea.
2:15:11 Without knowing the direct or indirect mechanism, reduce or even eliminate your alcohol for
2:15:14 a bit and see if your rosacea improves.
2:15:18 That will give you a strong indication of what might be going on and even better it
2:15:21 could give you a potential solution to the problem.
2:15:25 Now for those that don’t experience a reduction or elimination of rosacea, if you eliminate
2:15:29 alcohol, get your sleep right, get your diet right, there are some additional things you
2:15:30 can do.
2:15:33 First of all, you want to follow the same recommendation we talked about for acne, which
2:15:36 is also the general recommendation for skincare.
2:15:42 Use lukewarm water, not excessively hot or cold water, a gentle, unfragrance cleanser.
2:15:43 You want to use sunscreen regularly.
2:15:47 Remember, sun damage to the skin is also inflammation.
2:15:51 So that’s going to exacerbate rosacea and of course sunlight because of the release
2:15:55 of nitric oxide is also going to act as a vasodilator.
2:15:57 Does that mean you have to go full beekeeper mode?
2:15:58 No, it doesn’t.
2:16:03 You can if you want to, I suppose, but use a quality mineral based sunscreen, which we
2:16:05 talked about earlier in the episode.
2:16:11 And you should use some sort of moisturizer to help lock in the moisture within your skin.
2:16:16 You could use things like hyaluronic acid or use any kind of gentle moisturizing cream
2:16:21 that’s not going to cause inflammation or irritate the skin in any way and can keep the
2:16:22 moisture within the skin.
2:16:24 And there are a lot of different versions of these available out there.
2:16:26 And frankly, a lot of them are not terribly expensive.
2:16:30 You can find super expensive varieties of any and all these things.
2:16:36 But many of the things that meet the criteria of gentle, unfragrance cleanser, SPF 30 mineral
2:16:42 only sunscreen, as well as a quality moisturizer are not necessarily the most expensive available.
2:16:47 And what justifies the higher expense in some cases could be, I don’t know, the silkiness
2:16:50 or the packaging, it could be any number of different things.
2:16:55 I’m not going to say that the cheapest varieties are necessarily as good as the most expensive
2:16:56 varieties.
2:17:00 But I do think and the dermatologist that I spoke to definitely confirmed that there’s
2:17:05 a lot of price inflation out there related to kind of the overall milieu of packaging
2:17:09 and purported exclusivity of certain skincare products.
2:17:15 Look for the things that meet the criteria you are trying to establish for your skincare.
2:17:20 But just like with acne, just like with general skincare, if you have rosacea, you want to
2:17:24 think about mild treatments for the skin at the level of cleaning, at the level of sun
2:17:26 protection, at the level of locking in moisture.
2:17:31 And then there’s some additional things that if you can spare the expense, could also be
2:17:36 beneficial like nicotinamide, niacinamide as it’s also called.
2:17:40 Or there’s also been some evidence that things like licorice root can be a benefit.
2:17:41 Okay.
2:17:45 These things are typically found as a topical ointment or in a topical ointment.
2:17:49 But in the case of niacinamide, nicotinamide, talked about how this can be available in
2:17:54 an ointment form, a topical form, or it can be taken as two 500 milligram dosages per
2:17:55 day.
2:18:00 I gave you the long list of the various mechanisms by which it can improve skin health, reduced
2:18:03 inflammation, production of collagen, et cetera.
2:18:07 All of that still holds for the potential treatment of rosacea.
2:18:11 Be sure to avoid any kind of things that are acting as strong astringents or that increase
2:18:12 heat.
2:18:17 So people who have rosacea will often try to avoid hot peppers.
2:18:18 So spicy foods of any kind.
2:18:19 I know that’s tough.
2:18:21 I’m somebody who really enjoys spicy foods.
2:18:26 So if you have to avoid spicy foods, I sympathize with you.
2:18:27 That’s rough.
2:18:32 Anything that acts as an astringent or can really irritate the skin from the inside or
2:18:33 from the outside.
2:18:39 So I think not excessively hot foods as it relates to spicy or temperature, things of
2:18:40 that sort.
2:18:43 Now, I should point out there are different types of rosacea.
2:18:48 The dermatologist I spoke to who is expert in rosacea told me there are four major types
2:18:50 of rosacea.
2:18:54 Many of them respond to the sorts of guidelines that we’ve been talking about up until now.
2:18:58 Some of them that also include acne need some additional treatment.
2:19:04 We talked about acne treatments that can be easily folded into the treatment for rosacea.
2:19:06 There are people who have very stubborn rosaceas.
2:19:10 This may be due to excessive use of cleansers.
2:19:13 And again, we’re talking about how over cleansing can really be a problem.
2:19:15 So we’re not saying don’t wash your face.
2:19:17 We’re not saying don’t take a shower.
2:19:18 Please do.
2:19:21 In fact, and I should have said this earlier, by the way, for a lot of reasons related to
2:19:25 your comfort and appearance and other people’s comfort.
2:19:29 After you work out at a gym, regardless of whether or not you’re rolling around on the
2:19:33 floor with a foam roller or you’re rolling jujitsu or you’re lifting weights or you’re
2:19:39 doing cardio, it is a good idea to take a shower and cleanse with a gentle cleanser
2:19:40 as soon as possible.
2:19:44 I know this sounds like just basic advice, but a lot of people just throw on a clean shirt
2:19:47 or they don’t rinse off or they don’t wash their face and they’re wondering why they’re
2:19:49 getting all sorts of skin issues.
2:19:53 Well, there’s a lot of bacteria in gyms, a lot of sweating people.
2:19:56 There are a lot of bacteria on you, a lot of bacteria on the equipment.
2:19:59 And yeah, you can spray down the equipment and do these various things, but it’s a good
2:20:04 idea to shower as soon as possible or to bathe rather as soon as possible, wash your face
2:20:08 after going to a gym for your sake and for the sake of others.
2:20:13 Now some rosacea is very stubborn, meaning it does not go away even if somebody makes
2:20:17 all the appropriate lifestyle adjustments, tries any number of different medical treatments.
2:20:19 And by the way, rosacea is a medical condition.
2:20:25 And in some cases, people will get angiomas, the accumulation of blood vessels near the
2:20:30 surface of the skin that can be for them something they don’t want.
2:20:33 So we could say unsightly, but they just don’t want it.
2:20:37 Or in some cases, they’ll treat their rosacea and then they’ll get an accumulation of broken
2:20:39 vessels near the surface of the skin.
2:20:43 This is pretty common for people that experience rosacea and treat rosacea.
2:20:46 For these people, there is a treatment, it has to be done in a dermatologist’s office
2:20:52 called pulse dye laser, where they use a laser of a particular wavelength that can penetrate,
2:20:55 excuse me, the superficial layers of the skin.
2:20:58 And now you know how different wavelengths of light can penetrate to different depths
2:21:04 within skin and destroy the blood vessels or the broken blood vessels that then call
2:21:09 in immune system cells to clear out the destroyed endothelial cells and other stuff around it
2:21:13 and take it away, get rid of those blood vessels that sit beneath the surface.
2:21:14 Let’s talk about psoriasis.
2:21:18 So when I was researching this episode, I asked the dermatologist, is psoriasis related
2:21:22 to yeast or overproduction of skin cells?
2:21:23 And what they told me was really interesting.
2:21:28 They said for more than 80 years within the dermatologic community, it was thought that
2:21:33 psoriasis was just an overproduction of skin cells, but it wasn’t really known what the
2:21:34 source was.
2:21:38 And it turns out that now almost all the derms, at least the ones I spoke to, said that it
2:21:43 has something to do either directly or at least powerfully and indirectly with the immune
2:21:44 system.
2:21:46 So what can be done to treat psoriasis?
2:21:48 You can probably guess.
2:21:53 Things that reduce the overall level of activation in the immune system, not so much that you
2:21:57 become susceptible to infections because that’s not good, but you treat this like any other
2:21:59 autoimmune condition.
2:22:04 There are now drugs, these are prescription drugs, that directly target the interleukins,
2:22:09 the components of the immune system, that are directly involved in psoriasis, such as
2:22:13 interleukin-17 and interleukin-23.
2:22:17 And I’m told that these drugs are very effective in the treatment of psoriasis.
2:22:18 So that’s very reassuring.
2:22:23 I know, especially in communities online, that our focus more on behavioral tools and
2:22:27 nutrition-based tools or supplementation-based tools, of which I am.
2:22:28 We focus on those.
2:22:32 But as you’ve probably noticed in this and other episodes of the Huberman Lab podcast,
2:22:35 we also talk about prescription drugs that have proven to be very effective in certain
2:22:36 conditions.
2:22:40 So it’s very reassuring to hear that there are excellent prescription drugs that can
2:22:46 target the specific interleukins that are over-activated in psoriasis because psoriasis
2:22:52 is now known as an over-activation of the immune system and a kind of turning of the
2:22:57 body on itself, if you will, to create this itchy, scaly, uncomfortable, and in some cases
2:23:01 unsightly overproduction of skin cells at the scalp and elsewhere.
2:23:02 Okay.
2:23:04 So we’ve covered a lot of topics thus far.
2:23:06 We’ve talked about skin biology.
2:23:11 We talked about various skin conditions that are very common, such as acne, psoriasis,
2:23:12 and so forth.
2:23:16 We talked about ways to increase the youthfulness or the appearance of youthfulness in skin
2:23:20 that are based on data, some that are a bit more experimental.
2:23:25 And we talked about even some laser procedures and phototherapy, things of that sort.
2:23:29 And at the same time, I acknowledge that there are many topics and conditions related to
2:23:32 skin health and skin care that we did not talk about.
2:23:33 We didn’t talk about eczema.
2:23:35 We didn’t talk about Botox.
2:23:38 We didn’t talk about an enormous number of topics that I know are of interest and relevant
2:23:40 to many of you.
2:23:46 So as a consequence, the plan is to host various expert guests, both dermatologists, expert
2:23:51 in particular areas, as well as, yes, a cosmetic surgeon who, believe it or not, does not like
2:23:56 to cut but rather likes to use fairly non-invasive procedures that touch on some of these very
2:23:57 same mechanisms.
2:24:01 Yes, injections of certain things, things that operate at the surface level of the
2:24:07 skin, and sometimes surgical procedures that I know when people hear cosmetic surgery,
2:24:10 they think, oh, people just trying to improve the youthfulness of their look or something
2:24:15 of that sort, but that also relate to certain serious skin conditions for which surgery
2:24:19 and non-surgical approaches can assist in.
2:24:23 So the point is that any discussion about skin health and skin care is going to be an
2:24:28 ongoing discussion, one that I do plan to continue on this podcast in the form of expert
2:24:31 guest episodes, maybe even another solo episode.
2:24:35 We’ve occasionally done so-called toolkit episodes where we summarize some of the main
2:24:40 points of previous solo episodes and that arrive with guest episodes and that reflect
2:24:43 the latest knowledge that gets published in between episodes.
2:24:46 I do plan to cover this topic in more detail going forward.
2:24:51 Meanwhile, I like to think that what I’ve covered today provides at least an introduction
2:24:55 to the biology of skin and an understanding about the various things that we all can and
2:25:00 should do for our skin health and appearance, as well as ways to attack certain pain points
2:25:07 related to certain skin conditions that come from expert sources, from excellent literature
2:25:09 that has been established over many, many decades.
2:25:14 And I personally find this organ that we call skin to be infinitely fascinating, not just
2:25:18 by virtue of what it does, but by virtue of all the different organ and tissue systems
2:25:23 that it interacts with in our body and by virtue of the fact that our skin is this incredible
2:25:28 living organ on the outside of our body that tells us so very much about how we and others
2:25:33 are doing in terms of our immediate and potentially our long-term health.
2:25:37 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube
2:25:38 channel.
2:25:41 Please also subscribe to the podcast on both Spotify and Apple.
2:25:44 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:25:47 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:25:51 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:25:54 That’s the best way to support this podcast.
2:25:57 If you have questions for me or comments about the podcast or topics or guests you’d like
2:26:01 me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on
2:26:02 YouTube.
2:26:03 I do read all the comments.
2:26:05 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:26:07 It’s my very first book.
2:26:11 It’s entitled “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
2:26:13 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based
2:26:17 on more than 30 years of research and experience.
2:26:23 It covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control protocols related
2:26:25 to focus and motivation.
2:26:30 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:26:34 The book is now available by presale@protocolsbook.com.
2:26:38 There you can find links to various vendors, you can pick the one that you like best.
2:26:43 Again, the book is called “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
2:26:47 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
2:26:48 platforms.
2:26:53 So that means Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:26:58 And on all those platforms, I cover science and science related tools, some of which overlaps
2:27:02 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
2:27:04 I cover on the Huberman Lab podcast.
2:27:07 So again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:27:11 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network newsletter
2:27:17 is a zero cost monthly newsletter that includes summaries of podcast episodes as well as protocols
2:27:22 in the form of brief one to three page PDFs that explain protocols for things like deliberate
2:27:27 heat or deliberate cold exposure for optimizing dopamine for improving your sleep for neuroplasticity
2:27:28 and learning.
2:27:32 Again, all zero costs in the format of one to three page PDFs.
2:27:37 To access it, you simply go to hubermanlab.com, go to the menu tab, scroll down to newsletter,
2:27:38 and enter your email.
2:27:41 And we do not share your email with anybody.
2:27:46 Thank you for joining me for today’s discussion all about skin health and skin care.
2:27:49 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:27:52 (upbeat music)
2:27:55 (upbeat music)
0:00:07 for everyday life.
0:00:13 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:15 School of Medicine.
0:00:17 Today we are discussing skin health.
0:00:21 Our skin is an incredibly important organ, not just for our appearance or because it
0:00:26 serves as a barrier to the other organ systems of the body, but because it actually reflects
0:00:32 the health status of all the other organs and systems in our body, including our brain.
0:00:36 As well, you’ll learn today about the direct and reciprocal relationship between the immune
0:00:38 system and our skin.
0:00:42 And if you think about it, you’ve seen this relationship in action before.
0:00:47 When any of us is feeling fatigued or sick, the color, the tone of our skin tends to be
0:00:52 a bit “off,” at least for us, relative to what it normally is.
0:00:57 Conversely, when we are feeling particularly well rested and vibrant and healthy, our skin
0:00:58 reflects that.
0:01:00 So today we will discuss the skin as an organ.
0:01:04 We’ll talk a little bit about the biology of skin so that everybody’s on board the
0:01:07 nomenclature of the different cell types in the skin and how they’re affected by various
0:01:08 things.
0:01:13 And then we will discuss those things, such as sunlight and sun exposure as it relates
0:01:15 to skin cancers.
0:01:19 We’ll talk about sunscreens, of course, something that I know garners a lot of interest these
0:01:21 days and even some controversy.
0:01:27 We will talk about common conditions of skin that concern people, such as acne, rosacea,
0:01:32 psoriasis, eczema, and, of course, we will talk about so-called anti-aging treatments
0:01:33 for skin.
0:01:37 That is, the things that can be done to help reduce the degradation of the protein components
0:01:43 in skin, things like collagen, things that you can do to improve collagen turnover, as
0:01:44 well as elastin.
0:01:49 These are other proteins within skin that give skin its youthful or, in some cases,
0:01:53 where it’s degenerative, non-youthful appearance, things like wrinkles and sagging skin.
0:01:55 So we’ll talk about all of that.
0:01:59 We’ll also talk about the various products that have been developed in order to treat
0:02:03 wrinkles, treat sagging skin, reverse acne, et cetera.
0:02:07 We’ll talk about which ones are safe, which ones are not safe, and which ones for which
0:02:09 there still is no clear answer.
0:02:14 I want to make very clear here at the outset that while I’ll discuss various skin products
0:02:19 during today’s episode, I, nor the podcast, has any financial relationship to those products.
0:02:24 I will provide examples of certain products and provide a few links in the show note captions,
0:02:28 but I want to point out that those serve merely as examples that I found during researching
0:02:33 this episode, which, by the way, included speaking to several board-certified dermatologists,
0:02:37 including a dermatologist, expert in oncology, cancers of the skin.
0:02:41 So by the end of today’s episode, you will have a much clearer understanding about skin
0:02:45 and what it is at the level of biology and function, its relationship to other systems
0:02:50 in the body, including the immune system and gut microbiome, and you will be armed with
0:02:55 the knowledge to make the best possible decisions for you in terms of skin health and skin care,
0:03:00 depending on your age, your goals, and any current conditions you may have.
0:03:03 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching
0:03:05 and research roles at Stanford.
0:03:09 It is, however, part of my desire and effort to bring zero cost to consumer information
0:03:12 about science and science-related tools to the general public.
0:03:16 In keeping with that theme, I’d like to thank the sponsors of today’s podcast.
0:03:18 Our first sponsor is Juve.
0:03:21 Juve makes medical-grade red light therapy devices.
0:03:25 Now, if there’s one thing I’ve consistently emphasized on this podcast, it’s the incredible
0:03:28 impact that light can have on our biology.
0:03:32 Now, in addition to sunlight, red light and near-infrared light have been shown to have
0:03:36 positive effects on improving numerous aspects of cellar and organ health, including faster
0:03:41 muscle recovery, improved skin health and wound healing, even improvements in acne, reducing
0:03:46 pain and inflammation, improving mitochondrial function, and even improving vision itself.
0:03:50 What sets Juve lights apart, and why they’re my preferred red light therapy devices, is
0:03:54 that they use clinically proven wavelengths, meaning it uses specific wavelengths of red
0:03:59 light and near-infrared light in combination to trigger the optimal cellar adaptations.
0:04:03 Personally, I use the Juve handheld light, both at home and when I travel.
0:04:06 It’s only about the size of a sandwich, so it’s super portable and convenient to use.
0:04:11 I also have a Juve whole-body panel, and I use that about three or four times per week.
0:04:17 If you’d like to try Juve, you can go to Juve, spelled J-O-O-V-V, dot com slash Huberman.
0:04:22 Juve is offering an exclusive discount to all Huberman lab listeners with up to $400
0:04:23 off select Juve products.
0:04:30 Again, that’s Juve, J-O-O-V-V, dot com slash Huberman, to get $400 off select Juve products.
0:04:33 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:04:37 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely
0:04:38 online.
0:04:41 I’ve been doing weekly therapy for over three decades.
0:04:45 Initially, I didn’t have a choice, it was a condition of being allowed to stay in school,
0:04:48 but pretty soon I realized that therapy is critical to overall health.
0:04:53 In fact, I consider doing regular therapy just as important as getting regular physical
0:04:56 exercise, which of course I also do every week.
0:05:00 Research tells us that excellent therapy includes three critical ingredients.
0:05:04 The first ingredient is a strong rapport between you and the therapist, somebody that you can
0:05:08 really trust and talk to about the issues that are concerning you.
0:05:12 Second, great therapy should provide support in the form of emotional support or directed
0:05:15 guidance towards the issues you’re facing.
0:05:19 And third, excellent therapy should provide insights either directly from the therapist
0:05:23 or that you arrive at that you would have otherwise not been able to arrive at had you
0:05:26 not had that emotional support and strong rapport.
0:05:30 With BetterHelp, they make it easy for you to find an expert therapist with whom you
0:05:32 can have those three critical components.
0:05:36 And because BetterHelp is carried out entirely online, it can mesh well with your schedule.
0:05:39 You don’t have to commute anywhere, you don’t have to find parking.
0:05:42 You can fit it into essentially any schedule.
0:05:48 If you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:05:51 And that’s betterhelp.com slash Huberman.
0:05:54 Today’s episode is also brought to us by Roka.
0:05:58 Roka makes eyeglasses and sunglasses that are the absolute highest quality.
0:06:02 I’ve spent a lifetime working on the biology of the visual system, and I can tell you that
0:06:05 your visual system has to contend with an enormous number of different challenges in
0:06:09 order for you to be able to see clearly from moment to moment.
0:06:13 Roka understands all of that and has designed all of their eyeglasses and sunglasses with
0:06:16 the biology of the visual system in mind.
0:06:19 Roka eyeglasses and sunglasses were first designed for use in sport, in particular for
0:06:21 things like running and cycling.
0:06:25 And as a consequence, Roka frames are extremely lightweight, so much so that most of the time
0:06:27 you don’t even remember that you’re wearing them.
0:06:30 And they’re also designed so that they don’t slip off even if you get sweaty.
0:06:34 Now even though Roka eyeglasses and sunglasses were initially designed for sport, they now
0:06:38 have many different frames and styles, all of which can be used not just for sport but
0:06:42 also for wearing out to dinner or to work, essentially any time and any setting.
0:06:47 I wear Roka readers at night or Roka eyeglasses if I’m driving at night.
0:06:50 And I wear Roka sunglasses in the middle of the day any time it’s too bright for me to
0:06:51 see clearly.
0:06:53 My eyes are somewhat sensitive, so I need that.
0:06:57 I do not wear sunglasses in the morning when I’m getting my morning sunlight viewing for
0:07:01 sake of setting my circadian rhythm, but I do wear Roka sunglasses often at other times
0:07:03 throughout the day when it’s very bright out.
0:07:09 I particularly like the Hunter 2.0 frames, which I have as eyeglasses and now as sunglasses
0:07:10 too.
0:07:15 If you’d like to try Roka, you can go to roka.com/huberman to get 20% off your purchase.
0:07:19 Again, that’s roka.com/huberman to get 20% off.
0:07:23 Okay, so let’s talk about skin health and by extension, skin care.
0:07:27 What should we all be doing to take care of this organ that we call our skin?
0:07:32 Our skin is a very interesting organ, as I mentioned earlier, not just because it protects
0:07:34 all the other organs of our body.
0:07:37 And as you mentioned, it protects them not just by a physical barrier, but there’s also
0:07:43 chemical things, a chemical composition, a skin microbiome to the skin that also provides
0:07:48 additional layers of support such as neutralizing different bacteria that land on your skin.
0:07:51 There’s a lot more to skin than you might realize.
0:07:55 But to start off, let’s just talk about what skin is at the level of its structure, some
0:07:59 of the cell types, because in understanding that, you’ll be best equipped to understand
0:08:02 some of the recommendations for skin health and skin care.
0:08:07 The skin, like many other organs in the body, is a layered structure.
0:08:10 So the very outermost layer is called the epidermis.
0:08:12 The epidermis has cells in it.
0:08:17 Below that, there are other cells that comprise what’s called the dermis, or sometimes referred
0:08:19 to as the dermal layer.
0:08:22 And then beneath that, you have subcutaneous fat.
0:08:26 Now, of course, in different areas of the body, the skin and as a consequence, these
0:08:32 different layers of the epidermis and dermis and the fat layer below it are of different
0:08:34 composition and different thicknesses.
0:08:38 Think, for instance, about the thickness of the skin on your forearm versus the thickness
0:08:42 of the skin on your belly versus the thickness of your skin on your eyelid.
0:08:47 And as soon as you think about your eyelid, you realize, OK, this thing that we call skin
0:08:52 varies tremendously in thickness, depending on whether or not we’re at the scalp, the
0:08:57 eyelid, the face, the chin, even neck versus chin, body, et cetera.
0:09:03 So what we think of it as skin, while it may have a designated set of layers that have
0:09:07 particular names, can vary tremendously in terms of its overall thickness.
0:09:13 And therefore, its vulnerability to things like sunlight, which indeed can mutate the
0:09:18 cells within the skin, cause them to have dysregulation of the expression of DNA and
0:09:20 the production of other cells, we’ll get into that.
0:09:25 So I just want you to think about skin as having these critical components of layers,
0:09:27 happy dermis and dermis below it.
0:09:31 And by the way, within the dermis is where you’re going to find the blood supply, the
0:09:36 vessels and capillaries that innervate the skin, innervate simply means that supply or
0:09:38 go to the skin.
0:09:42 You of course have hair follicles and hair growing out of those follicles in many cases.
0:09:46 And then of course, you have skin that does not have hair, the so-called glabrous skin,
0:09:50 like on the palms of your hands, the bottoms of your feet, et cetera.
0:09:53 So I don’t want to give the impression that skin is the same everywhere.
0:09:55 It varies in thickness.
0:09:58 It varies in terms of the presence of hair or lack of hair.
0:10:02 It varies according to a lot of different parameters, including how much oil is produced
0:10:04 in one region or another.
0:10:10 But if you just know that the skin has an epidermis, an outermost layer, a dermis, or sometimes
0:10:16 referred to as the dermal layer, which is below it, and then it has fat below that and
0:10:20 that the vasculature, right, the vessels and capillaries are at the level of the dermis.
0:10:24 They come up through the subcutaneous fat and into that dermal layer, but they don’t reach
0:10:27 into the epidermal layer, that outermost layer.
0:10:33 And if you understand also that nerve endings, okay, the little terminals as we call them
0:10:37 of neurons, nerve cells, also go up into that dermal layer.
0:10:39 You’ve got temperature sensors in the skin.
0:10:42 All of this becomes very important for our discussions of skin conditions, things like
0:10:48 rosacea, things like acne, which sometimes can be painful or can be exacerbated by things
0:10:49 like heat.
0:10:53 It can be suppressed in some cases or even activated by things like cold, okay?
0:10:57 So if you just understand that there are three layers, epidermis on the outside, dermis below
0:11:02 it, subcutaneous fat, and that skin varies in thickness, and that nerves, that is nerve
0:11:07 endings, and blood vessels and capillaries are within the dermal layers of the skin,
0:11:10 well, you’re going to be very well equipped for the rest of today’s discussion.
0:11:15 I’ll throw in some additional information about oil production within the hair follicle
0:11:20 and a few other things like extracellar matrix, which as the name suggests is extracellar.
0:11:26 It’s outside where the cells reside, but gives it its composition as either plump and moist
0:11:31 appearing on the outside, or it can be kind of sagging and wrinkled and dry appearing.
0:11:35 All of that relates to the different components of proteins and other things within those
0:11:36 skin layers.
0:11:41 But if you understand what I just told you, even at a crude level, if you can just imagine
0:11:45 it just a little bit, those three layers, you’re going to be very well equipped for
0:11:46 the rest of today’s discussion.
0:11:49 I should also mention that there are glands within the skin.
0:11:51 This won’t be surprising to most of you.
0:11:55 Those glands will produce oil, either more or less, depending on certain conditions.
0:12:00 And there are things that live on the skin, on that epidermal layer and within it that
0:12:02 we call microbiota.
0:12:04 You’ve no doubt heard of the gut microbiome, right?
0:12:08 The existence of trillions of little micro bacteria that live within your gut that provided
0:12:13 they are varied in their composition and of the right sort really support your immune
0:12:17 system and other aspects of health, including brain function and health.
0:12:19 Well, you also have a skin microbiome.
0:12:23 That is the existence of microbiota on the outside of your skin that serve as a barrier
0:12:27 to infections, but that also provide things that are nourishing to the skin and give it
0:12:31 that vibrant look that most people want.
0:12:35 And by cleansing your skin in particular ways, that is washing it with certain substances
0:12:41 and avoiding other substances, you can support as opposed to diminish that skin microbiome.
0:12:42 Okay.
0:12:45 So to start today’s discussion, I want to jump right into the deep end, meaning into
0:12:49 one of the more controversial issues related to skin health and skin care out there right
0:12:52 now, which is sun exposure and sunscreen.
0:12:58 Now, it makes sense why this would be such a heated issue, no pun intended, because most
0:13:02 everyone is exposed to the sun or has the opportunity to be exposed to the sun to some
0:13:06 degree or another every single day, even on cloudy overcast days.
0:13:11 It’s also the case that we’ve learned a lot in the last 10 years or so about how different
0:13:15 sunscreens and their components may be good for us, may be less good for us.
0:13:20 And today we’re going to talk about what is known and what is still unknown.
0:13:24 But before we do that, we need to take a step back and look at the context in which all
0:13:26 this controversy is happening.
0:13:32 My read of the online community as a whole, as it relates to sunscreen and sun exposure
0:13:34 in particular, is the following.
0:13:39 I think most everybody, I didn’t say everybody, but most everybody out there seems to accept
0:13:45 the idea that excessive sun exposure can cause certain cancers of the skin.
0:13:47 That’s the general belief out there.
0:13:52 And there is good reason for that belief because indeed the sun as full spectrum light includes
0:13:53 long wavelengths.
0:13:57 It’s probably easier to think about those long wavelengths as the reds and oranges and
0:14:01 yellows and so forth that are present and, well, they’re always present from sunlight,
0:14:05 but they’re most obvious to us when the sun is low in the sky, so-called low solar angle
0:14:08 sunlight at sunsets and also at sunrise.
0:14:15 But of course, as full spectrum light, sunlight also includes UV ultraviolet light of different
0:14:16 types.
0:14:18 We’ll talk about those types today as well as blue light and green light.
0:14:22 And in midday sun, when the sun is overhead, we just see the sun as white light, right?
0:14:25 Because it’s containing all those different wavelengths.
0:14:28 So while this is not a discussion about wavelengths and optics, for sake of today’s discussion,
0:14:33 just understand that long wavelength light tends to be more of the red, orange, yellow
0:14:35 variety, loosely speaking.
0:14:40 And down at the other end of the spectrum, the short wavelength light is more of the
0:14:44 blue and green and so-called ultraviolet light.
0:14:50 So it’s well accepted light of different wavelengths such as UV, blue light, green light, all the
0:14:53 way out to red light, even near infrared light can penetrate into cells.
0:14:55 It can actually pass through surfaces.
0:15:00 It turns out that long wavelength light can actually go deeper into the surface of our
0:15:01 skin, right?
0:15:02 It literally can penetrate.
0:15:06 Just by shining a red light on your skin, it can actually penetrate the skin to a deeper
0:15:10 layer than can short wavelength light like UV light.
0:15:15 And it’s well accepted that UV light, when it penetrates mostly that epidermal layer
0:15:21 of the skin, that outermost layer, it can cause changes in the way that DNA functions.
0:15:26 It can cause mutations such that DNA, which as many of you probably remember from high
0:15:33 school biology, DNA is transcribed into RNA and RNA is translated into proteins.
0:15:35 The proteins are the things that the cells produce.
0:15:37 They’re actually made up of proteins.
0:15:43 Well, UV light can disrupt which DNA are expressed and how they are expressed, in some cases
0:15:48 leading to overproduction of too many cells or disruptions in the functions of cells.
0:15:52 And that’s why people link UV light to skin cancer.
0:15:54 That’s the whole idea there.
0:15:57 And that’s the whole notion behind using sunscreens.
0:15:59 And notice I’m saying sunscreen.
0:16:06 So ways to screen out UV light or maybe all sunlight in some cases in order to prevent
0:16:10 that penetration of the UV light into cells, which can cause mutations, which in some cases
0:16:12 can lead to skin cancer.
0:16:16 Now I realize as I’m saying this, there’s probably a group of you out there saying what’s
0:16:18 the evidence that sunlight can actually cause skin cancer?
0:16:22 Well, there is clear evidence that sunlight can cause skin cancers.
0:16:26 Which skin cancers and how deadly those skin cancers are, we’ll get to in a few moments.
0:16:30 That turns out to be a very interesting twist in the whole story.
0:16:33 But I want to highlight the fact that there’s very little controversy as to whether or not
0:16:36 UV light can cause mutations in cells.
0:16:40 But what you should be asking yourself is, well, why would long wavelength light like
0:16:42 red light perhaps be good for skin?
0:16:43 We’ll talk about that later.
0:16:48 There are therapies, phototherapies that use that exploit red light, which can penetrate
0:16:53 deep into skin that actually can enhance the health of skin if done correctly.
0:16:56 Whereas short wavelength light, which only hits that epidermal layer on the outside of
0:16:59 the skin, may be bad for our skin.
0:17:04 And I say maybe because it’s really a function of dose and timing and genetic background.
0:17:05 Okay.
0:17:09 If all this is seeming rather complicated, I’m going to make it very simple.
0:17:12 And before I do that, I do want you to ask yourself a question.
0:17:19 I want you to ask yourself where you reside on the continuum of beliefs about sunscreen,
0:17:21 UV light, and skin cancers.
0:17:22 So here it goes.
0:17:26 My read of the landscape out there is that there are some people, it’s a small minority,
0:17:32 but there are some people who feel that sunscreen in any form is bad for them.
0:17:36 They think, okay, sun is great for them and sunscreens of any kind, chemical or physical
0:17:37 barriers bad for them.
0:17:38 Okay.
0:17:39 Some people believe this.
0:17:40 I’m not saying I believe this.
0:17:41 In fact, I don’t believe that.
0:17:45 I’m a big believer in sunlight and the power of sunlight for health, but I am not what
0:17:47 is called a sunscreen truther.
0:17:48 Okay.
0:17:50 I’m not somebody who thinks that sunscreen has no value.
0:17:54 In fact, quite the opposite under certain conditions and certain sunscreens.
0:17:56 I want to say that for the record.
0:18:01 Other people out there believe that certain sunscreens can be valuable, but only the sunscreens
0:18:07 that lack certain chemicals because they are concerned about chemicals in certain sunscreens
0:18:12 being so-called endocrine disruptors or maybe even causing cancer on their own.
0:18:13 Okay.
0:18:18 Other people are so afraid of sunlight and believe that it causes so many issues as it
0:18:25 relates to skin cancer that they basically create beekeeper uniforms for themselves so
0:18:29 that anytime they’re out in sunlight, they want to have sunglasses on.
0:18:30 They want to have a hat.
0:18:31 They want to cover their neck, every part of their body.
0:18:32 Okay.
0:18:35 They sit at the opposite extreme of the people who don’t believe in using any sun protection
0:18:36 whatsoever.
0:18:42 Now, of course, there’s the backdrop of how much natural melanin production we each make.
0:18:44 That is how dark our skin happens to be according to our genetics.
0:18:48 Of course, there’s the issue of where we live on the planet and how much sun we have
0:18:52 available to us in order to potentially expose ourselves to.
0:18:56 Perhaps also ask yourself, if you are in what I believe is the largest category of people
0:19:02 out there, which is the category of people who probably don’t wear sunscreen every day.
0:19:06 Maybe they put it on occasionally, but only if it’s very bright out, very hot out because
0:19:08 they don’t want to get a so-called sunburn.
0:19:13 I believe most people fit into that general category of A, not wanting to be burned, B,
0:19:17 not wanting to age any faster than they would were they to not wear sunscreen, at least
0:19:19 that’s their belief.
0:19:24 C, they’ve just been told that sunscreen is good for them and they’ll reach for whatever
0:19:28 sunscreen is on the shelf or that was recommended to them either by their dermatologist or that
0:19:32 they happen to find in the pharmacy or when they’re out skiing and they notice it’s a
0:19:35 bright day and so they buy some sunscreen and slather it on.
0:19:38 Before I go any further, just ask yourself those questions.
0:19:39 Where do you reside?
0:19:40 Are you afraid of sunscreen?
0:19:41 Do you love sunscreen?
0:19:42 Are you in the beekeeper category?
0:19:44 You think all sun is bad.
0:19:45 It’s going to give you skin cancer.
0:19:46 It’s going to age you faster.
0:19:49 We’ll get to the aging component in a few minutes, but just ask yourself that question
0:19:53 as we wade into the material I’m about to cover.
0:20:01 What’s the story with sun exposure, sunburn, sunscreen, skin cancer, and aging?
0:20:06 I spoke to several different dermatologists about this, including one expert in skin cancers
0:20:08 specifically.
0:20:10 What I was told is the following.
0:20:17 First of all, sun exposure will disrupt the collagen and elastin, but mostly the collagen
0:20:24 composition of your skin in a way that makes it appear as if you’re aging faster.
0:20:27 Sun exposure, yes, ages the skin.
0:20:30 That does not mean, however, that you want to avoid all sun exposure because the same
0:20:34 dermatologist said that some sun exposure is healthy for us.
0:20:35 Why?
0:20:37 Because our skin is also an endocrine organ.
0:20:39 It’s involved in making various hormones.
0:20:42 It’s part of the vitamin D production pathway, although a little bit later we’ll talk about
0:20:47 the fact that most people get their vitamin D from their diet and in some cases also from
0:20:52 supplementation, but it is a good idea to get some sunlight for sake of vitamin D production,
0:20:58 but also the production of other hormones like testosterone and estrogen.
0:21:02 Every single dermatologist that I spoke to said that some sun exposure is good for us,
0:21:07 but that too much sun exposure will accelerate the appearance of aging in our skin.
0:21:10 So let’s pin that up on the wall as fact.
0:21:13 This again is not saying you should avoid sun completely.
0:21:16 It’s also not saying you should get excessive sunlight exposure.
0:21:22 It’s saying sunlight exposure by virtue of the UV wavelengths ability to cause mutations
0:21:28 in the epidermal layers of the skin and to impact the collagen composition of the dermal
0:21:33 layers below it as well as some of the other proteins present in the caratinocytes.
0:21:39 One of the major skin cell types and other cell types of the skin does lead to the appearance
0:21:44 of aged skin, which is one rationale for wearing sunscreen.
0:21:49 Now when I say sunscreen, everyone including myself thinks about lotions or in some cases
0:21:53 sprays, but let’s pay attention to the one fact that I do think everybody, regardless
0:21:58 of what category they are in the general population or what background training a dermatologist
0:22:06 has, believes, which is a physical barrier, a shirt, a hat, a jacket, a physical barrier
0:22:11 can provide in some cases very good protection from the sun.
0:22:16 And I don’t think there’s any controversy whatsoever as to whether or not the composition
0:22:19 of the physical barrier is having negative effects on the skin.
0:22:23 You will find those niche communities out there that are saying certain chemicals present
0:22:27 in certain materials that clothing are made with can be problems for the endocrine system,
0:22:29 but we’re not talking about that here.
0:22:33 What I’m saying is that all dermatologists I spoke to and I think most every rational
0:22:38 human being on earth would say that a physical barrier can help to a great degree in order
0:22:45 to protect our skin from the sun as it relates to sunburn, but also acceleration of the appearance
0:22:46 of aging in our skin.
0:22:50 Okay, so I don’t think there’s any dispute about physical barriers for protecting the
0:22:51 skin.
0:22:53 How much you want to protect your skin from the sun?
0:22:57 Well, that will depend on what category you decided you were in from the earlier discussion.
0:22:59 We’ll get back to that.
0:23:03 What else did all the dermatologists and skincare experts that I spoke to also agree upon?
0:23:10 Well, they all said that indeed, excessive sun exposure can increase the propensity for
0:23:11 certain skin cancers.
0:23:14 I want to go on record by saying, “I believe that.”
0:23:15 Why?
0:23:18 Well, because of this ability of UV light and some other wavelengths of light potentially
0:23:24 to cause mutations in skin cells that can lead to certain skin cancers.
0:23:26 I don’t think that’s a debated topic out there.
0:23:29 There might be a few people out there who are going to hang their hat on a study that
0:23:34 I’ll go into in a little bit later, which is that the relationship between sun exposure
0:23:36 and all-cause mortality is a tricky one.
0:23:42 It’s one that will parse, meaning I’ll just give it a little hint into what I’m saying.
0:23:47 People who avoid the sun entirely don’t tend to live as long as people that get some sun
0:23:51 exposure, but there are a bunch of confounding variables that have to be understood in order
0:23:55 to really interpret that statement and the study that will parse a little bit later.
0:23:59 For now, let’s just accept the reality that the vast, vast majority of dermatologists
0:24:05 out there and skincare experts really understand that sun exposure can accelerate aging of
0:24:09 the skin, but most will also tell you that some sun exposure is good for you, not just
0:24:13 for skin health, but for overall brain and body health.
0:24:20 Now, as it relates to skin cancer, the dermatologists, oncologists that I spoke to who did his training
0:24:23 at Stanford, and I’ll provide a link in the show note captions to his clinic, and you can
0:24:25 learn more about some of his work.
0:24:30 He’s published some really nice papers, said the following, and this was surprising to me.
0:24:36 He said, “It turns out that the skin cancers that sun exposure causes, while they can be
0:24:42 serious and should be taken seriously, they should be treated, those generally are not
0:24:44 the most deadly of the skin cancers.”
0:24:46 Now, why would he say something like that?
0:24:51 He said it because it turns out that there are lots of different kinds of skin cancer.
0:24:55 Some of them arise or can arise through sun exposure.
0:25:01 Others and indeed some of the most deadly of skin cancers are independent of sun exposure,
0:25:03 and this is where things can get a little bit tricky.
0:25:07 You’ll hear out there, “Oh, you know, sun can cause skin cancer, but not the skin cancers
0:25:08 that kill you.”
0:25:10 I don’t think that’s really a fair statement.
0:25:15 You’ll also hear, however, that all the skin cancers that are out there are the consequence
0:25:18 of sun exposure, and that also is not true.
0:25:21 And if anything, this provides motivation, not just on the part of the dermatologist,
0:25:26 but it should be motivation from within all of us, to make sure that we understand our
0:25:32 background genetics, not just how much pigmentation we carry in our skin by virtue of our genetics,
0:25:36 but we should know by asking, if you’re not going to get genetically sequenced, which you
0:25:41 can do nowadays, of course, but you should know whether or not your family, your genetics
0:25:46 tends to carry certain mutations that make you more prone to skin cancers in general,
0:25:50 not just the type that can be exacerbated by sun exposure.
0:25:54 What I’m basically saying is that if you have particular genetics in your family, even if
0:25:58 you avoid all sun exposure, you know, nobody should do that, of course.
0:25:59 You need some sunlight.
0:26:04 I mean, like all other or most all other creatures on earth, sunlight is important for us.
0:26:06 It’s important for us setting our circadian rhythms.
0:26:09 That’s why I’m always telling people to get sunlight in their eyes early in the day, which
0:26:14 by the way, when the sun is low in the sky, low solar angle sunlight, the UV index tends
0:26:15 to be very low, okay?
0:26:22 So you are at the lowest possible risk of getting burned, of getting any kind of mutations
0:26:23 to your skin.
0:26:24 That doesn’t mean you should overdo it.
0:26:26 It doesn’t mean you should stare at the sun and damage your eyes.
0:26:30 I’ve talked about this a lot on other podcasts, how to get morning sunlight exposure properly,
0:26:34 but when the sun is low in the sky, that’s generally a safe time to get sun exposure.
0:26:39 It’s that midday sun, typically between the hours of, you know, 11 a.m. or even 10 a.m.,
0:26:44 depending on time of year and where you’re at, and two or three or four p.m. that the
0:26:49 sun is overhead and at its greatest intensity and where the UV index can be very high.
0:26:53 It’s very easy to look up the UV index and when the UV index is very high, right, I was
0:26:57 down in Australia earlier this year and the UV index down there is so high, you can almost
0:26:58 feel it.
0:26:59 You actually can feel it.
0:27:02 You step outside and you immediately feel like, “Wow, my skin is really being bombarded
0:27:03 with the sunlight.”
0:27:07 And I’m somebody who tolerates sunlight pretty well because my dad’s fairly, you know, dark
0:27:10 pigmentation just naturally by virtue of being South American.
0:27:14 Normally, I can tolerate the skin pretty well, but you should not rely on just that subjective
0:27:15 feel.
0:27:18 You should look up the UV index and we’ll provide a few links of good UV index sites
0:27:22 that you can look up the UV index and where you might want to be extra cautious about providing
0:27:25 a physical barrier or a chemical barrier to protect your skin.
0:27:30 Now, a lot of people out there also believe that if you avoid sunburn, you’re avoiding
0:27:31 skin cancer.
0:27:36 Perhaps you’re very pale or it’s the early phase of the summer season or you have a susceptibility
0:27:40 of sunlight such that you step outside and you get too much sunlight on a given day and
0:27:41 you get a sunburn.
0:27:47 That reflects an immune reaction and inflammatory reaction within the dermal layers of the skin.
0:27:51 So that means the vasculature, right, those vessels and capillaries.
0:27:52 They’re going to dilate.
0:27:56 You oftentimes will get infiltration of things like cytokines, which are of the immune system.
0:27:58 You get an inflammatory response.
0:27:59 That’s why it’s red.
0:28:01 That’s why it’s tender to the touch.
0:28:03 The nerve endings there can be overly activated.
0:28:07 So the reason why your skin actually feels warm, right, when you touch your sunburn is
0:28:11 because in fact you have an activation of some of the nerve endings at that site as well
0:28:17 as the activation of the local immune system properties that give rise to, again, vessel
0:28:18 and capillary dilation.
0:28:21 It’s a wound of sorts induced by excessive sun exposure.
0:28:24 Now does sunburn cause skin cancer?
0:28:29 There’s no direct relationship between sunburn and skin cancer except the fact that sunburn
0:28:31 reflects excessive sunlight exposure.
0:28:38 And yes, as I mentioned before, it’s conclusive that excessive UV sun exposure to the skin
0:28:44 can cause certain mutations in skin cells that give rise to certain skin cancers.
0:28:46 Why are we parsing things at this level of detail, right?
0:28:47 Is this all just semantics?
0:28:49 No, it’s not just semantics.
0:28:55 Many people believe that if they didn’t get a sunburn, they are not at additional risk
0:28:58 for inducing skin cancer or other issues with skin, right?
0:28:59 We’re not just talking about skin cancer.
0:29:03 We’re talking about accelerated aging of the skin according to sun exposure.
0:29:05 So let’s make this very simple.
0:29:12 You don’t need a sunburn for the sun to accelerate the aging appearance of your skin.
0:29:16 You don’t need a sunburn to induce the kind of mutation that may, again, I want to highlight
0:29:18 may give rise to a skin cancer.
0:29:21 It’s also not the case that if you’ve got a sunburn or even multiple sunburns that
0:29:26 you’ll necessarily develop skin cancer, although by virtue of the fact that sunburn reflects
0:29:33 UV exposure, multiple sunburns would reflect increased UV exposure and therefore increase
0:29:36 risk for certain skin cancers.
0:29:40 So all of this to say, avoid sunburn however you can.
0:29:44 And if you’re somebody who just loathes sunscreen that doesn’t want to even hear the discussion
0:29:48 we’re about to have next about which sunscreens are safe and which ones appear to be less
0:29:49 safe.
0:29:52 If you’re just one of these people that does not want to put sunscreen on because you’re
0:29:57 very concerned about whatever chemical might be in sunscreen, well then consider that the
0:30:03 physical barrier of an article of clothing or a hat or a bandana of sorts can indeed
0:30:07 shield you from the sun to some degree, often to a great degree.
0:30:11 And again, I don’t think there’s any controversy as to whether or not those are safe.
0:30:16 As many of you know, I’ve been taking AG1 for more than 10 years now, so I’m delighted
0:30:17 that they’re sponsoring this podcast.
0:30:22 To be clear, I don’t take AG1 because they’re a sponsor, rather they are a sponsor because
0:30:23 I take AG1.
0:30:28 In fact, I take AG1 once and often twice every single day and I’ve done that since starting
0:30:30 way back in 2012.
0:30:34 There is so much conflicting information out there nowadays about what proper nutrition
0:30:35 is.
0:30:38 But here’s what there seems to be a general consensus on.
0:30:43 Whether you’re an omnivore, a carnivore, a vegetarian or a vegan, I think it’s generally
0:30:48 agreed that you should get most of your food from unprocessed or minimally processed sources,
0:30:53 which allows you to eat enough but not overeat, get plenty of vitamins and minerals, probiotics
0:30:56 and micronutrients that we all need for physical and mental health.
0:31:00 Now I personally am an omnivore and I strive to get most of my food from unprocessed or
0:31:05 minimally processed sources, but the reason I still take AG1 once and often twice every
0:31:11 day is that it ensures I get all of those vitamins, minerals, probiotics, et cetera.
0:31:14 But it also has adaptogens to help me cope with stress.
0:31:19 It’s basically a nutritional insurance policy meant to augment not replace quality food.
0:31:23 So by drinking a serving of AG1 in the morning and again in the afternoon or evening, I cover
0:31:26 all of my foundational nutritional needs.
0:31:30 And I, like so many other people that take AG1, report feeling much better in a number
0:31:34 of important ways, such as energy levels, digestion, sleep and more.
0:31:39 So while many supplements out there are really directed towards obtaining one specific outcome,
0:31:43 AG1 is foundational nutrition designed to support all aspects of well-being related
0:31:45 to mental health and physical health.
0:31:51 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:31:55 They’ll give you five free travel packs with your order plus a year’s supply of vitamin
0:31:56 D3K2.
0:32:00 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:32:05 Okay, so before we dive into our discussion about sunscreens and the chemicals in sunscreens,
0:32:11 let’s just take a moment and talk about vitamin D. Vitamin D is important for a great number
0:32:13 of bodily and brain functions.
0:32:17 As I mentioned earlier, most people get their vitamin D from the foods they eat.
0:32:24 If you eat dairy, in most countries, the dairy is fortified with vitamin D. Many people nowadays
0:32:27 supplement with vitamin D anywhere from a thousand I use to 5,000 I use.
0:32:32 There are folks out there who perhaps even take 10,000 I use, it seems a bit high for
0:32:37 most people, but it’s going to depend on how much sun exposure you get, the pigmentation
0:32:42 of your skin, but there are a number of people, especially in countries where they don’t get
0:32:45 a lot of sun exposure in particular times of year, and maybe they’re not eating enough
0:32:50 dairy fortified with vitamin D, who would benefit from vitamin D supplementation.
0:32:54 Many people find they feel better when they supplement with vitamin D, but I encourage
0:32:57 you that if you’re going to supplement with vitamin D, to probably start at the lower
0:33:03 end of supplementation, like a thousand to 3,000 I use, maybe 5,000 I use, best would
0:33:05 be to measure your vitamin D levels.
0:33:08 Many people are surprised to find that even if they live in a part of the world where
0:33:12 they get a fair amount of sun exposure, and they eat some dairy that’s fortified with
0:33:17 vitamin D, that for whatever reason, their vitamin D levels are still too low and benefit
0:33:19 from supplementation with vitamin D.
0:33:24 The dermatologists that I spoke to told me that yes, even if you wear sunscreen or a
0:33:28 physical barrier, okay, this is interesting, even if you wear sunscreen or a physical
0:33:34 barrier when you get outside into the sun, it can still have a positive effect on your
0:33:35 vitamin D levels.
0:33:38 This was surprising to me, but then of course it makes sense.
0:33:42 Sunlight is full spectrum light, it’s not just UV and short wavelength light.
0:33:48 The ability for longer wavelength light to penetrate the skin is clear, and those longer
0:33:52 wavelengths can also impart a positive influence on the vitamin D pathway.
0:33:57 Okay, so if you’re concerned about wearing sunscreen because you’re worried that it’s
0:34:02 going to impair your vitamin D synthesis or metabolism in any way, probably no reason
0:34:03 to be concerned.
0:34:08 Now, if you’re somebody who is in the beekeeper category who’s completely avoiding sun exposure
0:34:12 for whatever reason, well, then you probably want to get your vitamin D levels checked and
0:34:16 you may want to rely on supplementation or something of that sort.
0:34:21 At the same time, because of variation in genetic background, there will even be some
0:34:26 of you out there who are super anti-sunscreen, who are peeling your shirts off all the time,
0:34:31 who are getting lots of sun exposure, who may surprisingly have vitamin D levels that
0:34:32 are still low.
0:34:37 That’s rare, okay, for all the obvious reasons, but it could still be the case, and indeed
0:34:40 some of the dermatologists that I spoke to said they occasionally have a patient like
0:34:42 that.
0:34:44 Vitamin D, as you may recall, is involved in a bunch of different things.
0:34:46 It acts as a hormone.
0:34:48 It’s involved in calcium absorption.
0:34:51 It’s involved in some of the other hormone pathways, and I should mention that there’s
0:34:56 a study, I’ll link to this in the show note captions, that shows that some amount of sunlight
0:35:01 exposure to the skin, this is an Israeli study where they had people get several tens of
0:35:06 minutes of sunlight exposure in the afternoon during particular times of year.
0:35:09 They didn’t have them going naked outside, okay, this was sort of like context and culturally
0:35:15 appropriate skin exposure to the upper body and to the legs, could induce increases in
0:35:19 hormones such as testosterone and estrogen, which were correlated with, it wasn’t causal,
0:35:25 but it was correlated with improvements in mood, well-being, libido, et cetera.
0:35:30 Well, some of that probably relates to testosterone and estrogen synthesis directly.
0:35:35 Again, the skin as an endocrine organ, okay, there are certain elements within the keratinocyte
0:35:41 skin cells that can literally communicate with some of the organs of the body that produce
0:35:44 testosterone and estrogen, even some of the glands, pituitary, et cetera.
0:35:48 This is through a number of different stations, it’s not necessarily direct, but also through
0:35:54 the sun’s ability to impact the vitamin D pathway that then impinges on those testosterone
0:35:56 estrogen and things like luteinizing hormone pathways.
0:36:00 We don’t have time to go into all this now, I covered this in an episode about testosterone
0:36:01 and estrogen.
0:36:06 You have hormones such as luteinizing hormone, which then stimulate the gonads, the test
0:36:10 use of the ovaries to make testosterone and/or estrogen.
0:36:15 The skin is a not so obvious player in this whole thing, whereby external environmental
0:36:20 stimuli such as the availability of sunlight, which in most places in the world, varies
0:36:26 across the year, can stimulate more or less vitamin D production, luteinizing hormone
0:36:31 production that can impinge on testosterone and estrogen production.
0:36:34 These pathways are one of the reasons why when we get the right amount of sunlight, not
0:36:37 too little, not too much, we feel better.
0:36:40 We feel better because certain hormones are being produced at certain levels when we’re
0:36:45 getting that sun exposure and when we don’t get that sun exposure, we have lower levels
0:36:46 of those hormones.
0:36:48 This is well established and the study that I linked to in the show note captions, which
0:36:52 I’ve covered in previous episodes, is about one example of that phenomenon.
0:36:55 Okay, let’s talk about sunscreens.
0:37:01 Now, the reason I changed my tone of voice with this is that if you look on the internet,
0:37:05 you will see claims that I don’t use or believe in sunscreen.
0:37:07 That is just false.
0:37:09 I’ve worn sunscreen my entire life.
0:37:12 I don’t necessarily wear it every day.
0:37:13 I don’t tend to burn easily.
0:37:17 Okay, I have some natural level of pigmentation in my skin based on my genetics, as I mentioned
0:37:22 earlier, but as we talked about earlier, just avoiding sunburn is not going to protect me
0:37:28 or anyone else against certain sun induced mutations in skin cells and the aging effects
0:37:30 that sun can have.
0:37:35 So I do believe in certain sunscreens, meaning I will put sunscreen on on certain days on
0:37:37 certain parts of my body.
0:37:43 However, I do believe now having spoken to multiple dermatologists and looked into the
0:37:50 literature very deeply that there are certain chemicals in certain sunscreens that are of
0:37:51 concern.
0:37:55 I don’t mean that if you put these on once or even twice that you are going to suffer
0:37:57 negative consequences.
0:38:01 I mean, they are of concern, meaning we should pay attention to them.
0:38:05 And when given the option, we should opt for the healthier choices.
0:38:08 And in fact, there are known healthier choices.
0:38:13 To make all of this very clear, I’m going to tell you what is very clear to the dermatology
0:38:15 community at this point in time.
0:38:20 Okay, in June of 2024, here’s what we know.
0:38:22 There are two major types of sunscreens out there.
0:38:23 Well, really three.
0:38:24 We talked about physical barrier before.
0:38:26 No one argues about a physical barrier.
0:38:29 No one’s worried about the chemical composition of physical barriers.
0:38:30 Okay.
0:38:36 When we talk about sunscreen, so lotions, creams, sprays, et cetera, there are two major types.
0:38:42 The first are organic types, which is essentially chemical sunscreens.
0:38:43 Okay.
0:38:46 So when you hear organic sunscreens, that means chemical type sunscreens.
0:38:51 And then there are inorganic types, which are sometimes referred to as mineral based
0:38:52 sunscreens.
0:38:57 That’s what most everybody seems to accept, that mineral based sunscreens, meaning sunscreens
0:39:06 that tend to include either zinc oxide or titanium dioxide or both in some cases are generally
0:39:10 thought to be safe up to concentrations of 25%.
0:39:13 25% is a pretty high concentration.
0:39:20 You can find sunscreens out there that have 25% zinc oxide or 25% titanium dioxide.
0:39:21 They’re rare to find.
0:39:29 However, more often you’ll find sunscreens that have 15%, 10%, 18% zinc oxide, sometimes
0:39:33 alone or in combination with titanium dioxide.
0:39:36 You’ll find some pure titanium dioxide sunscreens out there.
0:39:40 Although those are a bit more rare, a little bit harder to find.
0:39:41 Here’s the story.
0:39:47 Zinc oxide and titanium dioxide reflect back UV light, the short wavelengths of light that
0:39:53 would otherwise potentially cause mutations in your skin cells at the level of the epidermis
0:39:55 in the outermost layers of skin.
0:39:58 Remember, short wavelength light doesn’t pass very deeply into the skin.
0:40:03 Sunscreens containing zinc oxide and or titanium dioxide were engineered for that specific purpose
0:40:05 to reflect back UV light.
0:40:11 This is very different than organic or chemical sunscreens, which contain certain compounds.
0:40:16 These go by different names, oxybenzone, evo-benzone, there are a bunch of these different chemicals
0:40:20 that are contained in so-called organic or chemical sunscreens.
0:40:25 Those chemicals in general don’t serve to reflect back UV light, but rather absorb UV
0:40:26 light.
0:40:30 When they’re applied to the skin, they’re designed to absorb the UV light so that the
0:40:33 UV light can’t negatively impact the skin.
0:40:38 Those chemical, again, chemical, aka organic components within organic sunscreens, again,
0:40:44 sometimes called chemical sunscreens, are designed to absorb UV light, mineral-based sunscreens,
0:40:50 so-called inorganic sunscreens containing things like zinc oxide or titanium dioxide,
0:40:53 are designed to reflect back UV light.
0:40:54 Why am I telling you this?
0:40:59 Well, I’m telling you this because it’s generally believed that the zinc oxide and titanium dioxide
0:41:06 containing sunscreens are safe up to concentrations of 25%, whereas there is some, again, some
0:41:13 concern about the chemicals within chemical, aka organic sunscreens, as potential endocrine
0:41:18 disruptors, so disrupting things like testosterone synthesis, estrogen synthesis, and other hormones.
0:41:21 It’s not all just about testosterone and estrogen, folks.
0:41:27 Other hormone pathways that many people, including some governing bodies and agencies that assess
0:41:31 the safety of different cosmetic and sunscreen products, are concerned about.
0:41:36 Now, how concerned they are depends on where you are in the world, okay?
0:41:40 So in Europe, they have different stringencies for what is considered safe versus unsafe
0:41:43 or just of concern as opposed to in the US.
0:41:48 Here’s what every dermatologist in the US, because those are the ones I spoke to, told
0:41:55 me, which is that it is advised that on children younger than six months of age, you do not
0:41:58 use chemical-based sunscreens.
0:41:59 Why?
0:42:05 Well, young skin, even the skin on the external part of the body, in children six months or
0:42:10 younger acts more like mucosal skin in that it can very easily absorb things transdermally
0:42:11 through the skin.
0:42:17 However, even as we age, so into puberty, our young adult years, and even into our elderly
0:42:22 years, there is still a capacity for things to pass transdermally through the skin, although
0:42:26 because of some of the additional barriers formed within the dermal and epidermal layers
0:42:31 of the skin, things like extracellar matrix, the changes in collagen, etc., there is less
0:42:35 tendency for compounds to pass transdermally through the skin.
0:42:40 Now, that just simply highlights the fact that if you are a very young person or if
0:42:44 you’re applying sunscreen to a very young person, maybe six months or younger, but also
0:42:49 perhaps older, depending on how careful you want to be, to avoid these chemical-based
0:42:51 sunscreens.
0:42:56 There is very little, if any, evidence that the mineral-based sunscreens are of concern
0:43:02 for transdermal passage into the skin at concentrations of 25% or less, meaning sunscreens containing
0:43:08 zinc oxide and titanium dioxide are probably safe or at least have been deemed safe enough
0:43:13 that they are freely available in the market, and we are told that they are safe for people
0:43:14 of all ages.
0:43:19 So, if you are somebody who is concerned about the chemicals in sunscreen, most every dermatologist
0:43:24 or chemist who works on sunscreens will tell you, “Well, mineral-based inorganic sunscreens
0:43:27 are going to be your safer option if you’re concerned.”
0:43:32 But get this, the chemical-based sunscreens, while some of the chemicals in them indeed
0:43:35 can be quite scary when you read the literature.
0:43:41 You look at some of these things like oxybenzone, abelbenzone and some similar chemicals, even
0:43:45 at low concentrations have been shown to be endocrine disruptors.
0:43:48 People talk about how the fact when they apply these sunscreens, they can taste them in their
0:43:49 mouth.
0:43:52 There’s a lot of fear around these, and some of that fear is substantiated.
0:43:57 When one goes and looks at the studies that have been done on these chemical-based sunscreens,
0:44:01 you may find it interesting to note that the way these studies were done often involves
0:44:07 having people apply a ton of these chemical-based sunscreens, like two full bottles of these
0:44:12 sunscreens over the course of a very short period of time and then have their blood drawn,
0:44:15 and then it’s revealed that some of these chemical components are within the blood.
0:44:20 So, a big issue that’s not often discussed because it’s very difficult to control for
0:44:24 in a natural setting, but is it straightforward to control for in a laboratory setting, is
0:44:31 how much sunscreen one is applying and how often and across how many years of time.
0:44:36 So, there’s no real prescriptive that can tell you, “Hey, if you put chemical sunscreens
0:44:40 on once, that’s problematic,” although certainly pay attention to that six months
0:44:45 and younger, what is essentially a rule that I mentioned earlier, and do not put chemical-based
0:44:47 sunscreens on really young kids.
0:44:51 You might want to avoid them entirely, depending on how stringent you are about this stuff.
0:44:56 But, when it comes to chemical-based sunscreens, personally I avoid them, but then it becomes
0:45:01 a question of if you could only use a chemical-based sunscreen, you simply look at the label.
0:45:07 Some of these have, by the way, zinc oxide, titanium oxide, and chemical-based components.
0:45:08 Keep that in mind.
0:45:12 Some are purely mineral-based, some are purely chemical-based, but if you look at a sunscreen
0:45:16 label, “Okay, well, this is the only thing available on this very hot day with a very
0:45:19 high UV index, and otherwise I’m going to get a burn,” well, if you’re really concerned,
0:45:22 I would resort to a physical barrier.
0:45:25 If you are less concerned, then you could perhaps tell yourself, “Okay, you get to put
0:45:28 it on that day, but you might not want to use it every day, and you might want to use
0:45:33 a small volume of it,” or maybe just on parts of your face or your ears or your neck that
0:45:36 are particularly sensitive to sun.
0:45:38 These are the things that need to be taken into consideration.
0:45:42 But when we step back from all of this, all of the literature, including, by the way,
0:45:46 some of the literature that assessed, and I’ll put a link to this review, a review on the
0:45:50 potential neurotoxicity of titanium dioxide nanoparticles.
0:45:51 I’ll get into this in a moment.
0:45:56 It has been explored whether or not titanium dioxide is more risky than zinc oxide.
0:45:58 I’ll talk about that in a moment.
0:46:01 But when you step back from all of this, here’s what you get.
0:46:03 Physical barrier, no one argues about that.
0:46:07 No one believes that clothing is dangerous per se when it comes to avoiding excessive
0:46:08 sun exposure.
0:46:13 Again, excessive relates to your skin tone, your background genetics, your activities,
0:46:18 and where you are in the world and what time of year, very specific to your needs.
0:46:22 Very few folks are concerned about mineral-based inorganic sunscreen.
0:46:25 If you want to use sunscreen, as many people do, and you want to make sure that it’s not
0:46:30 an endocrine disruptor and it’s not a neurotoxin or something else that’s been raised for some
0:46:35 of these chemical-based sunscreens, well, then find a sunscreen that has 25% less zinc oxide
0:46:38 and/or titanium dioxide.
0:46:44 If you were a bit more concerned about, say, titanium dioxide and some of the suggestive
0:46:50 evidence, only suggestive evidence that maybe titanium dioxide is more risky than zinc oxide,
0:46:54 especially when it’s in its nano form, the very small form that may indeed allow it for
0:46:58 more easy passage through the layers of the skin, that transdermal passage, well, then
0:47:01 find a sunscreen that is purely zinc oxide sunscreen.
0:47:05 Again, they always have other things in them, but what I mean is the only active ingredient
0:47:09 in a zinc oxide-only containing sunscreen is zinc oxide, and then there are a bunch of
0:47:13 other things that allow it to be a lotion, for instance.
0:47:15 Again, up to 25% concentration.
0:47:20 Why would somebody not want to use zinc oxide-containing sunscreen up to 25% and opt for anything else?
0:47:21 You might ask, right?
0:47:22 If that’s considered safe.
0:47:28 The reason is the consistency of the zinc oxide is it’s pretty sticky and thick and
0:47:33 it’s kind of pasty, right? Back in the ’80s and ’90s, some of you may recall that zinc
0:47:38 oxide sunscreens that would actually, you know, color the nose white, so you could really
0:47:40 see it, it was really prominent on the face.
0:47:44 They tried to turn that into a fashion statement and didn’t go over so well over time, but
0:47:49 in any case, the addition of titanium dioxide to those zinc oxide-containing sunscreens allow
0:47:53 it to be a bit silkier so that it would spread on more evenly, and then you may say, well,
0:47:57 why even put chemicals in sunscreen at all if there’s risk?
0:48:02 The reason why chemical-based organic sunscreens even exist is that they can come up with compositions
0:48:06 of those sunscreens that are very silky and that could spread on clear over makeup and
0:48:10 things of that sort, but there are these concerns about some of those chemical components as
0:48:16 endocrine disruptors and potentially as mutagens that could cause other issues or, you know,
0:48:17 any number of different things.
0:48:20 You know, you can find all sorts of concerns out there on the internet.
0:48:24 Most of those concerns are not substantiated, but these chemicals can be problematic at
0:48:28 high concentrations, and that takes us back to the point made earlier, which is that in
0:48:33 the studies of those chemicals and the reasons, in some cases, being banned in certain countries
0:48:39 and other countries carrying warning recommendations, the amount of those chemical-based sunscreens
0:48:42 that were applied was exceedingly high.
0:48:46 So if you’re wearing sunscreen very often, you’re wearing a lot of it, probably best
0:48:48 of your towards a mineral-based sunscreen.
0:48:52 If you are concerned at all about the chemicals in chemical-based sunscreen, wear a mineral-based
0:48:58 sunscreen and/or use physical barrier, and if you’re somebody who just doesn’t believe
0:49:03 that sunscreens are safe whatsoever, well, you know, as far as I know, it’s a free world.
0:49:07 You don’t have to wear sunscreen, but then I would say you need to be very aware of the
0:49:12 fact that sun can induce the appearance of accelerated aging in the skin, right?
0:49:13 That’s an actual process that takes place.
0:49:16 There’s really no debating that, frankly.
0:49:22 And sun exposure can potentially accelerate or even give rise to certain skin cancers
0:49:23 and nobody wants that.
0:49:28 Okay, before we move on to a discussion about what can be done to increase the youthfulness
0:49:32 of our skin or the appearance of youthfulness in our skin, we need to have a bit more discussion
0:49:34 about skin cancers.
0:49:40 Notice I said skin cancers plural because there are many different forms of skin cancer.
0:49:43 Some of them relate to sun exposure, as we discussed earlier.
0:49:44 Others do not.
0:49:48 And in fact, some of the more deadly skin cancers are independent of sun exposure.
0:49:51 They can relate to genetics and to other factors.
0:49:57 So the most straightforward story about all of this is that approximately 80 to 90% of
0:50:01 melanomas, which are skin cancers and they are very serious skin cancers that can indeed
0:50:05 be very deadly, arise in what’s called de novo skin.
0:50:09 De novo skin is non-mol skin.
0:50:13 Does that mean that you should not pay attention to the shape and any changes in your moles?
0:50:15 No, you absolutely should.
0:50:21 But for people who have naturally darker pigmentation everywhere or who have very few moles, then
0:50:26 you aren’t going to be able to use the monitoring of your moles as the only readout of potential
0:50:28 development of skin cancer.
0:50:32 And frankly, everybody should be thinking about these more serious skin cancers independent
0:50:34 of moles or changes in moles.
0:50:37 Here are a couple of things that everyone should pay attention to.
0:50:45 If you have a pimple-like lesion or you have any kind of spot on your skin that seems like
0:50:50 it’s an acne that’s lasted more than a month or you have an area that’s seeping something
0:50:55 that might look like plasma or pus or blood and it persists over a long period of time
0:51:01 like a month or more, absolutely get that checked out by a dermatologist.
0:51:02 Don’t wait any longer than a month.
0:51:03 Get it checked out.
0:51:08 In addition, it’s highly recommended that you go in and you get your moles checked by
0:51:13 a dermatologist and frankly that you get all of your skin checked by a dermatologist at
0:51:15 least once per year.
0:51:19 This is going to really protect you against both the sun-induced skin cancers and other
0:51:20 forms of skin cancer.
0:51:25 The most common form of sun exposure-induced cancers are basal cell carcinomas and indeed
0:51:30 those are less deadly than many of the melanomas but they still can be exceedingly problematic
0:51:31 and they can be deadly.
0:51:33 So it’s very important to get these checked out.
0:51:37 Now there are websites and I’ll provide a link to one of them in the show note captions
0:51:40 for which you can look at a bunch of different examples of different moles and how they change
0:51:44 over time and if you happen to have a mole that resembles the appearance of any of the
0:51:48 moles in that image gallery then you would be wise to go to a dermatologist right away
0:51:52 because it could be, again, could be cancer of some sort.
0:51:55 You do not want to let these things linger for too long.
0:51:59 At the same time, many people get concerned about one mole that didn’t have an irregular
0:52:01 border and then suddenly has an irregular border.
0:52:04 There are a lot of different features that you’ll learn from the website or if you talk
0:52:08 to your dermatologist that relate to whether or not something is predicting skin cancer
0:52:10 or has become skin cancer.
0:52:11 It’s not just a regular border.
0:52:16 It’s changes in size, certainly changes in pigmentation, vascularization, bleeding, any
0:52:17 kind of seeping.
0:52:21 There are a lot of different things there so don’t be alarmed at first appearance of one
0:52:25 of these things but do take it seriously and keep in mind that there are things that your
0:52:28 dermatologist can do to help prevent certain skin cancers.
0:52:34 So for instance, there’s a growing trend now among dermatologists to suggest laser resurfacing
0:52:35 of skin.
0:52:41 That is a laser used to essentially disrupt that epidermal outermost layer, turn it over
0:52:46 so that it regenerates because it can indeed regenerate to create new cells there.
0:52:50 Keep in mind that UV light and other factors in the environment can cause mutations within
0:52:51 that skin layer.
0:52:55 Sometimes they’re caused by genetic factors but often environmental factors like sun and
0:52:57 chemicals and other things.
0:53:01 And by encouraging turnover of that skin layer through laser resurfacing, which by the way
0:53:04 may also increase the sort of youthfulness appearance of your skin, so many people are
0:53:10 motivated to do it for that reason, can dramatically reduce the incidence of certain kinds of skin
0:53:11 cancer.
0:53:16 In fact, the dermatologist that I spoke to who’s an expert in dermatology, okay, cancers
0:53:21 of the skin, said that laser resurfacing can cause a 30% reduction in skin cancers because
0:53:24 of this ability to rejuvenate that epidermal layer.
0:53:29 And that’s especially true for areas of the body like the face, ears, neck, tops of the
0:53:34 hands, etc., for which the sun often induces the most damage because those are the most
0:53:37 exposed parts of the body on a regular basis.
0:53:41 And by the way, this whole thing about skin cancer is not a trivially small number.
0:53:42 It’s a big number.
0:53:47 In the U.S. alone, there are up to 4 million cases per year of what’s called squamous cell
0:53:49 carcinoma, one of these forms of skin cancer.
0:53:53 So getting checked out by a highly qualified dermatologist on a yearly basis, maybe even
0:53:57 more if you’re really concerned about this because you have a lot of familial, genetically
0:54:02 inherited skin cancers, things of that sort is really highly advised.
0:54:07 I’d like to take a brief break and acknowledge one of our sponsors, Element.
0:54:09 Element is an electrolyte drink that has everything you need.
0:54:14 That means the electrolyte, sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts and ratios
0:54:16 and nothing you don’t, which means no sugar.
0:54:20 Now I and others on this podcast have talked about the critical importance of hydration
0:54:22 for proper brain and body functioning.
0:54:26 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:54:29 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:54:33 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are critical for the functioning of all the
0:54:36 cells in your body, especially your neurons, your nerve cells.
0:54:40 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting
0:54:42 adequate hydration and adequate electrolytes.
0:54:46 To make sure I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one
0:54:51 packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning and
0:54:53 I drink that, basically first thing in the morning.
0:54:57 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise I’m
0:55:02 doing, especially in hot days when I’m sweating a lot, losing water and electrolytes.
0:55:04 They have a bunch of different great tasting flavors of Element.
0:55:08 My favorite is the watermelon, although I confess I also like the raspberry and the
0:55:09 citrus.
0:55:13 Basically, I like all the flavors and Element has also just released a new line of canned
0:55:14 sparkling Element.
0:55:17 So these aren’t the packets you dissolve in water, these are cans of Element that you
0:55:22 crack open like any other can drink like a soda, but you’re getting your hydration
0:55:24 and your electrolytes with no sugar.
0:55:30 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement spelled lmnt.com/huberman
0:55:33 to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
0:55:38 Again, that’s drinkelement.com/huberman to claim a free sample pack.
0:55:41 Now, with respect to everything we’ve talked about, about sun exposure, sunscreen, and
0:55:47 skin cancer, I’d be remiss if I didn’t discuss a study that’s often used kind of as
0:55:54 a wedge or a weapon in the online debates about sun exposure, skin cancer, and mortality.
0:55:59 The title of this study is, quote, “Avoidance of Sun Exposure as a Risk Factor.”
0:56:00 That’s right.
0:56:04 Sun exposure as a risk factor for major causes of death, a competing risk analysis of the
0:56:07 melanoma in southern Sweden cohort.
0:56:12 The basic design of this study was to evaluate people’s self-reported amount of sun exposure
0:56:18 across many years, and then to correlate that with all-cause mortality, and then to relate
0:56:21 it to different causes of disease, in particular cardiovascular death.
0:56:22 Compare this to smokers.
0:56:25 Keep in mind that some of the people who were reporting their sun exposure were smokers,
0:56:28 some weren’t.
0:56:31 The conclusion of this study that drew a lot of attention and continues to draw a lot
0:56:33 of attention is the following.
0:56:40 Quote, here I quote from the abstract, “Non-smokers who avoided sun exposure had a life expectancy
0:56:43 similar to smokers in the highest sun exposure group.”
0:56:45 I’m going to repeat that.
0:56:51 “Non-smokers who avoided sun exposure had a life expectancy similar to smokers in the
0:56:54 highest sun exposure group.”
0:57:00 What many people take this to conclude is that avoiding sun exposure is as dangerous
0:57:01 as smoking.
0:57:07 That’s not the conclusion that I’d like you to take away, because what this study basically
0:57:13 shows is, and here I continue, quote, “Compared to the highest sun exposure group, life expectancy
0:57:19 of avoiders of sun exposure was reduced by 0.6 to 2.1 years.”
0:57:21 Let’s see, wait a second.
0:57:27 Can this really be true that people that are avoiding sun exposure have a lower life expectancy
0:57:29 than people who get sun exposure?
0:57:34 And indeed, in this particular study, that does seem to be the case, but the interpretation
0:57:37 of this is not completely straightforward.
0:57:38 Here’s what we know.
0:57:43 Getting some degree of sun exposure appears to be good for life expectancy.
0:57:44 That is true.
0:57:48 But is it directly related to sun exposure?
0:57:49 That’s a critical question.
0:57:54 And is the increased sun exposure that one gets, if you do get sun exposure, linked to
0:57:58 other issues, in particular, the development of melanoma?
0:58:02 As you recall, melanoma was even in the title of the study.
0:58:06 So here’s how I think we should think about this study.
0:58:11 It does appear that getting sun exposure is correlated with longer life expectancy.
0:58:13 But there could be any number of different reasons for that.
0:58:18 For instance, people that are getting regular sun exposure, presumably, are also enhancing
0:58:22 activation of the vitamin D pathways, which is related to any number of different things.
0:58:26 They no doubt are experiencing increased feelings of well-being.
0:58:29 I talked about papers that have substantiated that earlier.
0:58:33 And frankly, we didn’t even need a scientific study to substantiate that, although it’s
0:58:35 always great to have it.
0:58:38 We know that being out in sunshine for some period of time each day as long as we don’t
0:58:40 get burned in the sun feels good.
0:58:41 Why does it feel good?
0:58:46 It leads to the production of testosterone, estrogen, some of the endorphins that generally
0:58:47 make us feel good.
0:58:51 It is directly related to the pathways associated with dopamine release.
0:58:56 There’s a whole story there about seasonality, both in humans and other animals, about dopamine
0:58:57 synthesis.
0:59:02 When we get sunlight, there’s elevated dopamine and serotonin and testosterone and estrogen
0:59:04 and feelings of well-being and libido.
0:59:08 This is all well-substantiated in animal models and humans.
0:59:10 So getting sun exposure makes people feel good.
0:59:13 When people feel good, they tend to be lower stress.
0:59:18 When people are feeling good and they have energy because they’re indeed as a direct
0:59:22 relationship between sun exposure, especially to the eyes early in the day and our feelings
0:59:27 of elevated mood and alertness and energy, they tend to exercise more, walk more.
0:59:32 And of course, if you’re outside exercising more, walking more, cycling, swimming, you’re
0:59:34 also going to get more sun exposure.
0:59:42 And we know the exercise is strongly related to improved or extended life expectancy.
0:59:48 So the study basically says getting sunlight as opposed to very little sunlight is good
0:59:54 for life expectancy, but it doesn’t say get too much sunlight because, and this is interesting,
0:59:59 it is very clear that the people who lived longer because they were getting more sunlight
1:00:05 also tended to have more cancers, including melanoma, but this is a very important point.
1:00:11 It’s also the case that the longer one lives, the more likely you are to develop a cancer.
1:00:12 Okay.
1:00:16 So as you can see, these studies that many people just draw one straightforward conclusion
1:00:21 from such as people who get less sun exposure, don’t live as long as people to get more sun
1:00:22 exposure.
1:00:23 Well, that’s true.
1:00:26 But when you get more sun exposure, very likely you’re doing other things like exercise
1:00:28 and feeling better that relate to living longer.
1:00:33 So it’s very difficult, if not impossible to isolate one single variable, in this case,
1:00:35 sun exposure as the key variable.
1:00:41 However, I’m happy to go on record saying that we know from so many studies of animal
1:00:46 models and humans that sun exposure, especially early day sun exposure when the sun is low
1:00:50 in the sky to set your circadian rhythm and late day sun exposure.
1:00:51 Okay.
1:00:55 I’m not talking about middle of the day getting baked in the sun and, you know, sunburned
1:00:56 or things of that sort.
1:01:01 So around the time of sunset, especially sun exposure to the eyes is powerfully modulating
1:01:06 your circadian rhythm to elevate daytime mood, focus and alertness and improve sleep, both
1:01:11 of which are strongly correlated with improvements in mental health, immune system function, feelings
1:01:13 of well-being, enhanced cognition.
1:01:17 I mean, there’s this whole story about people with Alzheimer’s and disruptions and circadian
1:01:18 rhythms and sleep.
1:01:25 So sun exposure to the eyes in terms of setting circadian rhythm, powerful, powerful improvement
1:01:29 of life expectancy and immediate health.
1:01:35 Sun exposure to the skin, no doubt, very powerful positive modulators of certain hormone and
1:01:40 neuromodulator pathways such as dopamine, testosterone, estrogen and so forth that make people feel
1:01:43 good and do things generally that are good for them.
1:01:44 Okay.
1:01:47 Generally not all the things people do with elevated dopamine, testosterone and estrogen
1:01:48 are good for them.
1:01:49 We know that for sure.
1:01:55 But getting some sunlight, that is some appropriate dosage of sunlight, especially to the eyes
1:01:59 early in the day, don’t stare at the sun, don’t damage your eyes, but getting some of
1:02:03 that sun exposure to your eyes early in the day and some to the skin, especially in the
1:02:08 early and later part of the day, clearly is positively correlated with various health
1:02:13 metrics in terms of mental health and physical health and not surprisingly with lifespan.
1:02:15 So I mentioned the study because I do think it’s very interesting, right?
1:02:20 I think it’s really interesting that people who completely avoid sunlight are not living
1:02:23 as long as people who get some sun exposure.
1:02:27 And some of this actually is on par with what’s experienced with cigarette smoking.
1:02:33 I think something that everyone agrees is negative in terms of life expectancy and certainly
1:02:38 is not good for a great number of different systems within the brain and body.
1:02:44 But I think the study sometimes is used to highlight the wrong conclusion, which is that
1:02:47 sunlight itself is extending lifespan.
1:02:54 I think that that very simple conclusion can be taken too far and can start to negate some
1:02:59 of the equally important messages about excessive sunlight exposure, causing certain problems
1:03:03 as it relates to skin cancers, which we talked about earlier as it relates to things that
1:03:08 you can do in order to offset some of that risk with, if I were to suggest, a physical
1:03:13 barrier if you need it, a chemical based sunscreen if you choose to use sunscreen.
1:03:17 And of course, that’s an independent choice that each of us have to make for ourselves.
1:03:23 Okay, let’s talk about youthfulness of skin or the appearance of youthfulness in skin.
1:03:28 Before I did this episode, I put the call out on social media for questions about skin
1:03:29 and skin health.
1:03:34 And I must say that the vast majority of questions related to this topic.
1:03:37 And it’s a very interesting one because it relates to a lot of decisions that people
1:03:43 are making about what to do, what to buy or not buy as the case may be.
1:03:49 And it is an enormous, probably hundreds of billions of dollars industry, if not trillion
1:03:56 dollar industry over time, this business of devices, products and procedures to try and
1:04:03 reverse aging or the appearance of aging in skin or even create de novo, new synthesis
1:04:07 of collagen in skin and other things to make skin look more youthful.
1:04:12 Okay, so if we step back from this whole area, we have to ask ourselves, what do we know
1:04:18 for sure about what makes skin look youthful and what can be done to make skin look more
1:04:19 youthful?
1:04:22 And to understand the answers to those questions, we simply have to go back to the beginning
1:04:24 of today’s discussion for just a moment.
1:04:28 Remember that we have the epidermal layer of skin, we have the dermal layer of skin,
1:04:31 we have the vasculature, the blood vessels and capillaries, you have the nerve inputs
1:04:36 there and you have a bunch of different cell types in there, the keratinocytes, you have
1:04:43 different proteins within those cells, like collagen, elastin, that over time can, yes,
1:04:48 be mutated by things like UV rays from the sun, but that over time tend to lose their
1:04:51 elasticity, which leads to wrinkles and sagging skin.
1:04:55 You also have this issue of hydration of the skin, right?
1:04:59 Skin has a lot of watery components within it, actual water within it.
1:05:04 And those watery components are what give it its kind of plump, moist look, smooth
1:05:10 look as opposed to desiccated sagging wrinkled look, to speak in extremes.
1:05:14 And there are hundreds, if not thousands of different chemicals out there that dermatologists,
1:05:20 as well as cosmetic surgeons, as well as just, frankly, manufacturers of products, assert
1:05:22 are going to be good for skin.
1:05:26 So let’s talk about where there is a lot of evidence for certain things that you can
1:05:30 do if your goal is to increase the youthfulness or the appearance of youthfulness in your
1:05:31 skin.
1:05:33 And one of the main ones is collagen itself.
1:05:38 Now, I have to admit, I was very surprised when I looked at this literature, but I was
1:05:40 positively surprised.
1:05:41 Here’s why.
1:05:44 As you know, there are various macronutrients present in foods.
1:05:46 You can have proteins, fats, and carbohydrates.
1:05:52 When we ingest proteins, such as beef, chicken, fish, eggs, as well as some vegan sources
1:05:58 of proteins like beans or lentils or tofu or things of that sort, they contain different
1:06:01 amounts of different essential amino acids.
1:06:06 And those essential amino acids and other amino acids are used as the building blocks
1:06:12 for proteins in our muscles, in our tendons, in essentially all the organ systems of our
1:06:13 body.
1:06:15 The lipids are also used for cell membranes, et cetera, okay?
1:06:18 This has been discussed various times on this podcast before.
1:06:23 People like Dr. Lane Norton, Dr. Gabrielle Lyon, and others.
1:06:27 It’s well-established that when these proteins are broken down in the gut, some of those amino
1:06:32 acids go and serve for the purpose of tissue repair.
1:06:34 Others are for the purpose of other things.
1:06:37 What most people in the field of nutrition agree upon and what certainly I believe is
1:06:42 that if you were to, say, eat a little bit of liver, right, you might have a little bit
1:06:47 of cooked liver, or a little bit of skeletal muscle in the form of like a steak, that there’s
1:06:52 no selective trafficking of the amino acids that are broken down from the liver that you
1:06:54 eat to your liver, right?
1:07:00 So when you hear that eating liver supports your liver, it may do that by the broad process
1:07:06 of certain amino acids and vitamins and lipids, et cetera, serving your liver and other organ
1:07:10 and tissue systems of the body, but not selectively your liver.
1:07:15 However, when we talk about collagen, this protein that forms one of the most essential
1:07:21 aspects of what makes our skin what it is, which is elastic and to have some tensile
1:07:25 strength, we can push on it and it returns to its original position, especially if it’s
1:07:30 well hydrated and makes our skin very youthful in appearance when we’re young.
1:07:34 And then as it degrades when we get old, makes it look less youthful, wrinkles and sagging
1:07:35 and so forth.
1:07:39 Well, then why would eating collagen protein, which can come from any number of different
1:07:42 sources, it can come from fish sources, it can come from, believe it or not, animal hoof
1:07:48 sources, can come from any number of different sources, tendon, et cetera, why would ingesting
1:07:54 collagen be selectively trafficked to the collagen in our skin?
1:07:58 That doesn’t square with everything we know and yet when you look at studies, including
1:08:03 meta-analyses of studies where people supplement with collagen powders and these powders typically
1:08:10 come from fish or tendon, any number of different sources, when people do this and then measures
1:08:13 are taken as to skin appearance, skin elasticity, there are a bunch of measures that can be
1:08:16 done in humans in the laboratory to do this.
1:08:21 You often will find studies that show statistically significant improvements in collagen composition
1:08:26 and skin appearance and even the appearance of reduction in wrinkles and so forth.
1:08:30 So this is an interesting exception where the ingestion of a particular protein that
1:08:35 naturally exists in abundance in certain tissues, such as skin but also other tissues
1:08:43 like tendon, ligaments, et cetera, seems to be assisting in either the repair and rejuvenation
1:08:50 of collagen or perhaps some other aspect of collagen synthesis that leads to improvements
1:08:54 in collagen composition and the appearance of skin in humans.
1:08:57 That’s very interesting and the study that I find particularly interesting is one that
1:08:59 I’ll link to in the show note captions.
1:09:05 It’s entitled “Exploring the Impact of Hydralized Collagen Oral Supplementation on Skin Rejuvenation,
1:09:07 a Systematic Review and Meta-Analysis.”
1:09:13 The basic takeaway of this and other meta-analyses and the studies within this meta-analyses
1:09:21 is that when people supplement with anywhere from five to 15 grams of hydrolyzed collagen
1:09:25 per day, in particular in combination with vitamin C, it doesn’t have to be a lot of
1:09:32 vitamin C, that one can observe, not always, but can observe some visible improvements
1:09:38 in skin composition, meaning less wrinkles, even some reversal wrinkles, less skin sagging,
1:09:45 more youthful appearance, more kind of, let’s just call it, rebound elasticity of the skin.
1:09:49 I realize that’s not the appropriate technical term, but the ability of the skin to bounce
1:09:55 back from an indentation when you push down on it, as opposed to saying down or sagging,
1:09:58 so some pretty impressive results when one considers that what people are basically doing
1:10:03 here is just mixing up some hydrolyzed collagen protein and then drinking that down once per
1:10:04 day or so.
1:10:08 Now, that is not to say that you have to supplement with hydrolyzed collagen.
1:10:09 Why?
1:10:11 Well, collagen is also present in various foods.
1:10:17 For instance, drinking bone broth, beef bone broth, chicken bone broth is a rich source
1:10:18 of collagen.
1:10:21 You can go online and simply look up just by a web search.
1:10:24 You can just say what foods contain high levels of collagen, and you’ll get a list
1:10:25 of things back there.
1:10:29 Hopefully, a few of those are not just palatable to you, but you actually like, and you can
1:10:33 start to include those in your daily diet, or you could supplement with hydrolyzed collagen
1:10:34 protein.
1:10:36 There are any number of different sources for these.
1:10:41 It’s interesting that while, indeed, I don’t believe, and there is frankly zero evidence
1:10:47 for selective trafficking of amino acids arising from a particular organ source to that particular
1:10:52 organ when you ingest it, it is interesting that consuming hydrolyzed collagen in the
1:10:57 form of a supplement or deriving it from foods like bone broth, et cetera, does seem to be
1:11:02 able to improve collagen synthesis or the appearance of skin, making it more youthful.
1:11:07 For those of you that are interested in ingesting collagen peptides as a way to improve the
1:11:12 youthfulness of your skin, I should mention that the dosages there come in a range depending
1:11:16 on the studies that you’ve looked at, and the dermatologists that I spoke to said, “If
1:11:21 one decides to go down this route of supplementing or getting collagen from food sources, you
1:11:26 want to aim for anywhere from 15 grams to 30 grams of collagen peptides per day.”
1:11:31 That’s a bit higher than what was used in a number of studies, but you’ll find studies
1:11:37 that use 30 grams, and that that whole process can be augmented, can be improved through
1:11:42 ingestion of 500 to 1,000 milligrams of vitamin C as well.
1:11:46 But check the label on those collagen peptides that you might be supplementing with because
1:11:50 oftentimes they already include that 500 to 1,000 milligrams of vitamin C.
1:11:54 I should also mention that the dermatologists I spoke to said that they like collagen protein
1:11:59 supplementation not just for the reasons discussed up until now, but that they like them for a
1:12:03 number of other reasons, such as the potential anti-inflammatory effects of collagen proteins.
1:12:07 To be honest, I don’t know what the exact mechanism of that is.
1:12:10 Maybe if you get a certain protein threshold, inflammation is down, but anyway, that’s still
1:12:12 cryptic to me.
1:12:15 But in any case, they did describe some of the potential mechanisms by which collagen
1:12:20 ingestion can do its thing in terms of improving youthfulness.
1:12:25 It’s broken down in the blood into dipeptides and tripeptides, which then are used within
1:12:27 the collagen itself of the skin.
1:12:34 This is the hypothesis, and that it can increase the chemotaxis, the mobility of fibroblast,
1:12:39 which make up some of the skin tissue and give rise to the appearance of more youthful
1:12:40 skin.
1:12:46 There’s also evidence that ingestion of hydrolyzed collagen peptides can improve the elasticity
1:12:50 of the skin barrier on the outside, make it look nice and taut.
1:12:53 If I guess we say nice, we’re sort of passing subjective readout on this.
1:12:58 Make it appear taut through the increase of certain proteins unrelated to collagen such
1:13:00 as filigrens, elastins, et cetera.
1:13:02 What about other peptides?
1:13:06 This is a big topic nowadays, especially in the online communities.
1:13:09 I did an entire episode of this podcast about peptides.
1:13:16 Keep in mind that insulin is a peptide, ozempic, what is essentially an agonist for glucagon-like
1:13:17 peptide 1.
1:13:22 This is a very popular prescription drug now for the treatment of obesity and for the
1:13:25 treatment of diabetes.
1:13:27 There are lots of things that qualify as peptides.
1:13:30 A peptide is simply a small chain of amino acids.
1:13:35 A polypeptide is a bit longer chain of amino acids, and then proteins are made up of amino
1:13:36 acids.
1:13:40 When we say peptides, that means many, many things, but these days, when you hear about
1:13:45 quote-unquote peptides, especially in online communities, generally people are referring
1:13:52 to exogenously given pills, ointments, or more typically injections of peptides.
1:13:58 That are designed to achieve some specific biological or physiological outcome.
1:14:01 One of the more common of these peptides being used nowadays is one that I’ve talked about
1:14:08 before called BPC-157, Body Protection Compound 157, which is essentially a synthetic version
1:14:11 of something found in gastric juice in all of us.
1:14:17 It’s known that certain peptides within the gut that BPC-157 is known to mimic, or it
1:14:21 actually is a synthetic version of that exact sequence, or a portion of that sequence, can
1:14:27 assist in tissue and wound repair of different kinds, tendon, anything involving fibroblasts.
1:14:33 All of that has been well demonstrated in vitro in a dish, so not in vivo, as well as
1:14:37 in vivo in certain cases, but only in animal models.
1:14:42 To my knowledge, there’s only one study, and frankly, it’s not a very good study at all,
1:14:47 on BPC-157 in humans, and yet a lot of people are taking BPC-157 either orally in the form
1:14:51 of a capsule or pill, or more typically injecting it.
1:14:53 What does it do, or what does it likely do in humans?
1:14:59 We know from animal models that BPC-157 increases angiogenesis, the growth of capillaries and
1:15:00 blood vessels.
1:15:01 We know this.
1:15:06 It can accelerate wound healing by virtue of increasing fibroblast motility.
1:15:10 For this reason, it’s used post-injury in sports.
1:15:13 It’s used by people who want to build more muscle.
1:15:14 It’s used by endurance athletes.
1:15:17 It’s used for cosmetic purposes.
1:15:22 Any time people are using BPC-157, for any of those purposes, it’s likely that they’re
1:15:28 using it in part to increase the blood flow that’s available to a given tissue and the
1:15:29 repair of that tissue.
1:15:34 Now, again, I do want to caution people that there is very little, basically no evidence
1:15:39 in humans besides the anecdotal evidence that people say they healed faster.
1:15:44 What I do know is that anytime you get vascularization of tissue, you’re going to get improved
1:15:45 blood flow.
1:15:47 It all makes sense mechanistically.
1:15:52 I also know that vascularization due to BPC-157, even if it’s injected locally into a given
1:15:55 tissue, is likely to occur globally throughout the body.
1:16:00 This is why some people taking oral BPC-157 or injecting it just subcutaneously at the
1:16:04 level of their stomach, a little bit under the skin at the level of their stomach, report
1:16:09 faster wound healing even in a distal limb or a hand or a nerve injury in their foot
1:16:11 or something like that.
1:16:15 It also tells us that there’s going to be increased vascularization of other tissues,
1:16:19 such as skin, such as tumors if tumors exist.
1:16:21 You need to be very careful.
1:16:25 I need to say that upfront as a cautionary note because it is very clear that many people
1:16:30 are starting to either inject BPC-157 or apply it in the form of a topical cream in effort
1:16:36 to get more vascularization of skin in order to make that skin appear more youthful.
1:16:39 More and more products are out there that contain BPC-157.
1:16:42 I can’t in good conscious recommend those products.
1:16:48 I can only offer to you the likely mechanism by which they work if they work and also offer
1:16:54 you the caveat that it is unclear that BPC-157 can go transdermally if it’s applied topically.
1:16:59 If you put it on a wrinkly portion of your face, like I’ve got crow’s feet come from
1:17:03 either aging, smiling or both, crow’s feet are the kind of wrinkles that extend out the
1:17:08 corners of your eyes when you smile or for me because I’m 48 and probably do that even
1:17:10 when I don’t smile.
1:17:14 The logic would be that if you take a cream containing BPC-157 and you put it on there
1:17:18 that you’ll get increased vascularization of that area, delivery of more growth factors
1:17:24 and nutrients and those wrinkles will either be halted in their aging progression or that
1:17:25 they will reverse.
1:17:26 That’s the logic.
1:17:30 To my knowledge, there are no clinical studies and I’d love to know from you if you’ve tried
1:17:36 these products, please put your experience of those in the comments on YouTube so we
1:17:39 can get a sense of whether or not people are having good results with this and of course
1:17:42 is not a controlled study but I’m very curious as to know.
1:17:47 Many of the products that contain BPC-157, by the way, also contain copper.
1:17:48 Copper is a trace mineral.
1:17:50 It’s found in your diet.
1:17:54 There is some evidence that copper is important for some of the collagen and other elements
1:18:00 of skin synthesis pathways and so the mechanistic logic and the biochemical logic is there on
1:18:01 paper.
1:18:07 However, it’s also clear that ingesting too much copper can induce an inflammatory response
1:18:14 and would lead to the exact opposite desired effect that people who are using copper and
1:18:20 usually copper BPC-containing products are taking them for which is to halt or reverse
1:18:22 the appearance of aging in their skin.
1:18:26 Why am I going through this whole gymnastics of BPC-157 and copper?
1:18:31 Well, because nowadays many, many products are starting to include quote, unquote, peptides
1:18:38 for skin rejuvenation and most often those peptides are of the copper variety, of the
1:18:45 BPC-157 variety and oftentimes also with things related to collagen synthesis.
1:18:46 Sometimes collagen directly.
1:18:54 So you’ll find oral products that one takes by pill form that are BPC-157, copper and
1:18:57 collagen or things that promote synthesis of collagen.
1:19:01 You’ll find ointments that are pure BPC-157 still unclear if those go transdermal.
1:19:07 Okay, so this is still a very, very young science and most of this is not being explored
1:19:09 in randomized control trials.
1:19:12 However, I know some of you out there are pretty experimental.
1:19:15 You like experimenting with this kind of stuff.
1:19:17 You like hearing what’s working for other people.
1:19:18 Here’s what I suggest.
1:19:26 With a sunscreen or a lotion or a pill or an injection is asserted to contain peptides
1:19:28 to help with skin rejuvenation.
1:19:31 Make sure you look and see which specific peptides are included.
1:19:33 Know the risks associated with BPC-157.
1:19:37 It’s uncertain risk about acceleration of tumor growth, but the mechanistic logic is
1:19:43 just as strong for that with BPC-157 as it is for BPC-157, encouraging vascularization
1:19:47 of any other tissue, muscle, tendon, ligament or skin for that matter.
1:19:50 So I’m not telling you what to do, just know what you’re doing and understand the likely
1:19:55 mechanisms behind it in the absence of any of these randomized control trials.
1:19:59 I will say in service to making sure that your diet and/or supplementation includes
1:20:02 enough trace mineral copper.
1:20:06 Copper has been shown to play a key role in DNA repair, which is a critical component
1:20:09 of the turnover of collagen in other proteins and skin.
1:20:14 It has been shown to reduce so-called reactive oxygen species, so it serves as a so-called
1:20:20 antioxidant, and this relates to what I just said, reduced inflammation, but too much copper
1:20:21 is a problem.
1:20:24 So I wouldn’t run out and start supplementing with excessive amounts of copper.
1:20:27 Please don’t do that, but you want to make sure that you’re getting sufficient amounts
1:20:31 of copper from your diet, and you can simply look up online what sufficient amounts of
1:20:36 copper are given it’s a trace mineral, and it’s very likely that if you ingest any kind
1:20:41 of supplement that is a multivitamin mineral supplement or a foundational nutrition supplement
1:20:45 that includes at least some copper, so it’s likely that you’re sort of quote-unquote “topped
1:20:49 off” in terms of the amount of copper that you need, but very unlikely to be excessive
1:20:54 amounts of copper, but if you start supplementing with copper, beyond that, again, you can induce
1:20:55 an inflammatory response.
1:20:59 So it’s a dosage kind of middle ground issue there.
1:21:02 You don’t want your copper too low, you don’t want your copper too high, you want it right
1:21:03 there in the middle.
1:21:07 Okay, as I mentioned before, we will talk about other components of food that are great
1:21:11 for skin health, and we’ll also talk about components of certain foods like advanced
1:21:12 glycation end products.
1:21:17 I don’t know if you’ve heard of those before, but very interesting, not good stuff that
1:21:20 you want to avoid if you can, especially if your concern is youthful-looking skin and
1:21:23 healthy skin, and frankly, health overall.
1:21:27 But before we do that, I think it’s worth paying attention to a few things that you can potentially
1:21:32 take that can really improve the youthfulness of your skin for which there is excellent science
1:21:33 to support it.
1:21:39 Okay, so when I spoke to board-certified dermatologists who trained at excellent institutions, what
1:21:44 people can do to improve the youthfulness or the appearance of youthfulness in their
1:21:50 skin and that there specifically be peer-reviewed studies to support their statements, they
1:21:54 mentioned hydrolyzed collagen protein in combination with vitamin C. We talked about
1:21:56 that earlier.
1:21:59 They mentioned a bunch of dos and don’ts as it relates to sun exposure and nutrition,
1:22:04 etc., some of which we’ve covered, some of which we are yet to cover, but we’ll soon.
1:22:08 And they mentioned supplementing with niacinamide.
1:22:11 Niacinamide is a form of vitamin B3.
1:22:14 It is also sometimes referred to as nicotinamide.
1:22:19 And I was told that when taken at twice per day at a dosage of 500 milligrams per dose
1:22:26 for a total of one gram or 1,000 milligrams per day, that niacinamide supplementation can
1:22:33 increase the production of ceramides, which relate to the lipids in skin that improve
1:22:34 the moisture in skin.
1:22:39 And by the way, moisture in skin is a key component of the youthfulness or plump appearance
1:22:40 of that skin.
1:22:43 When I say plump, I don’t necessarily mean outwardly rounded plump.
1:22:47 I mean the fact that the skin looks like the outer most layer of the skin, which you now
1:22:52 know as the epidermis, is kind of taut and the skin looks hydrated and smooth at the level
1:22:58 of its outer appearance, all of that is improved by niacinamide supplementation, but that the
1:23:03 supplementation has to be carried out for three to six months or more before that effect
1:23:04 is noticed.
1:23:08 Now the origin of the niacinamide effect on the youthfulness of skin could also be related
1:23:12 to the fact that there’s evidence that niacinamide supplementation can reduce inflammation of
1:23:13 skin overall.
1:23:17 We haven’t talked so much about the immune skin relationship, although as I alluded
1:23:20 to at the beginning of the episode, this is a key relationship.
1:23:26 But for those of you suffering from rosacea, from acne, so rosacea being a reddening of
1:23:29 the skin, we’re going to talk more about it later in specific things that can be done
1:23:30 for it.
1:23:35 Acne almost always involves some reddening, often painful reddening of specific pox on
1:23:41 the skin, sometimes even the appearance of pus filled bumps, this sort of thing, that
1:23:45 niacinamide supplementation may also assist there because of the reduction in inflammation
1:23:49 and we’ll talk all about the relationship between inflammation and acne.
1:23:54 Regardless of whether or not you suffer from rosacea, acne or not at all, that niacinamide
1:23:57 supplementation may benefit you.
1:24:00 Also because niacinamide supplementation appears to balance the level of oil production
1:24:05 in the skin, you need oil in the skin, you need oil down in those pores but not too much
1:24:09 and that it can definitely help reduce the appearance of clogged pores and if you’re
1:24:13 concerned about pores that appear too large, this typically happens in the face around
1:24:19 the nose, on the upper cheeks, although other regions of the body as well, niacinamide supplementation
1:24:21 may assist with that as well.
1:24:24 There’s also a number of people out there that are concerned with specific spots that
1:24:29 they see as hyperpigmented spots so regardless of whether or not overall your skin is very
1:24:36 light or very heavily pigmented, supplementation with niacinamide can reduce the appearance
1:24:41 of accumulation and maybe even the actual accumulation of melanin at particular spots
1:24:45 so-called dark pigmented spots that some people decide that they don’t want for whatever reason,
1:24:49 especially just cosmetic reasons, although there may be reasons why hyperpigmentation
1:24:51 in a given area could relate to skin cancers.
1:24:53 We talked about that earlier.
1:24:56 Another reason to go get not just your moles but all of your skin checked at least once
1:24:57 per year.
1:25:00 Now if you decide to supplement with niacinamide, you have the option of either taking that
1:25:04 1,000 milligrams and 2,500 milligram dosages per day.
1:25:09 You also have the option of using any number of different topical niacinamide ointments
1:25:13 or serums that exist out there, keep in mind that many skin care products already contain
1:25:19 niacinamide so check the label and there the dermatologists tell me that to be effective
1:25:24 the niacinamide needs to be present at at least a 2 and as high as 10% concentration within
1:25:26 those ointments or serums.
1:25:31 Keep in mind that many serums and ointments also contain what’s called hyaluronic acid.
1:25:36 Hyaluronic acid is a natural component of the skin that provides a physical substrate
1:25:39 for holding in water so moisture within the skin, it does a bunch of other important things
1:25:44 too within the extracellar matrix and elsewhere, the regions between the cells that is.
1:25:49 And supplementation with hyaluronic acid or ointments or serums that contain hyaluronic
1:25:53 acid and niacinamide are pretty common out there because of the already stated effects
1:25:57 of niacinamide and the fact that hyaluronic acid can serve as what’s called a humectant,
1:26:02 something that serves to sort of barrier in moisture at the level of the skin.
1:26:08 So it gives that kind of plumping moist look of skin that’s characteristic of youthful
1:26:10 skin as opposed to aged skin.
1:26:16 The dermatologists and the cosmetic surgeons that work on faces that I spoke to, I told
1:26:22 you I consulted with a fairly large and diversified group of folks in preparation for this episode.
1:26:28 All agreed that supplementation with collagen, vitamin C, niacinamide and hyaluronic acid
1:26:31 was something that they suggest to their patients.
1:26:37 The other supplement, well actually it’s a prescription treatment most often that dermatologists
1:26:42 recommend if the goal is youthful appearing skin, are things within the so-called retinoid
1:26:44 pathway such as retinol.
1:26:50 Okay, many of you have perhaps heard of this and it’s a whole story related to the relationship
1:26:53 between vitamin A and skin.
1:26:57 Okay, so Trenton Owen is the common name for it, although some of you may know it as
1:27:03 retin A and prescription drugs that are similar to that are basically derivatives of vitamin
1:27:04 A.
1:27:05 Why?
1:27:07 Why are they used for skin care?
1:27:09 Why are they used to increase the youthfulness of skin?
1:27:14 Well, vitamin A gets into skin cells and is converted into something called retinaldehyde,
1:27:16 then into something called retinoic acid.
1:27:21 Now very important to know that retinoic acid is involved in a lot of different cellular
1:27:24 processes especially during neural development.
1:27:29 This is why, and please pay careful attention to this, this is why women who are pregnant
1:27:35 or breastfeeding should avoid taking these products because it can seriously disrupt
1:27:37 the development of the fetus.
1:27:41 Keep in mind that many times people don’t realize they’re pregnant for some period of
1:27:44 time, so this is of paramount concern.
1:27:49 We could have a whole discussion as to the role of retinoic acid and fetal development,
1:27:52 but you don’t want to tamper with that pathway.
1:27:53 Very serious consequences can occur.
1:27:57 Okay, so when retinoic acid gets into cells, it can activate what’s called transcription
1:27:58 factors.
1:28:04 Transcription factors bind to DNA, your genetic code, and can induce the transcription and
1:28:09 translation of DNA into RNA and RNA into proteins of particular type.
1:28:13 So think of transcription factors as sort of setting a menu of different proteins that
1:28:15 ultimately will be formed, okay?
1:28:20 By binding to DNA and then you get DNA to RNA, RNA to protein, and you’re getting a set
1:28:22 of proteins related to a particular process.
1:28:25 That’s generally how transcription factors work.
1:28:28 And retin A, tritinoin, and things similar to that are going to induce the formation
1:28:34 of collagen protein within skin as well as other proteins that relate to the formation
1:28:39 of de novo skin, new skin, and can replace old degenerated skin.
1:28:44 So the dermatologists that I spoke to were really bullish about the fact that, believe
1:28:49 it or not, they felt that people starting in their 20s could very well, as long as they’re
1:28:55 not pregnant or lactating or planning to get pregnant, could take retin A, or things similar
1:29:00 to it in order to stimulate the production of more skin and look more youthful.
1:29:04 Now, for people already in their 20s, you know, by married, they’re already youthful,
1:29:10 but that they could initiate the use of these compounds at least in one’s 20s and continuing
1:29:13 on really as long as they wanted through life.
1:29:15 And they told me about quote, remarkable results.
1:29:17 So I said, well, why isn’t everyone aware of this?
1:29:18 Why isn’t everyone taking them?
1:29:24 Well, it turns out that these different compounds can also increase sensitivity to light, make
1:29:29 you more prone to sunburn, to some of the other effects of light on skin, even from screens
1:29:31 or from artificial light.
1:29:35 So one has to be careful about inducing too much skin sensitivity to light of all kinds,
1:29:38 not just sunlight, that they can also induce some redness or dryness.
1:29:42 So one has to get the dosage right, the frequency of use right, and they can be a little bit
1:29:47 tricky to work with, but that if one can home in on the right dosages, the right frequency,
1:29:50 et cetera, the dermatologist felt like this was one of the best things that one could
1:29:55 do to improve the youthfulness or the appearance of youthfulness in one’s skin.
1:29:57 Now I find this interesting for a number of reasons.
1:30:01 First of all, I’ve heard of Retin-A, I’ve heard of these compounds before, but I hadn’t
1:30:08 heard about all these reportedly spectacular things like improved angiogenesis, vascularization
1:30:09 of the skin.
1:30:16 This is why people are taking the rather experimental, untested, BPC-157 that I talked about before,
1:30:21 the improved elasticity of skin, which somehow seems related to the ability of these compounds
1:30:26 to remove degenerated elastin within the skin, to clear that out, as well as to induce de
1:30:31 novo synthesis and even the number of different fibroblasts that are present in skin.
1:30:37 So more new skin, clearing away of old skin, improved vascularization.
1:30:42 And while all of this sounds a little bit too good to be true, the mechanisms by which
1:30:44 it’s asserted to work all hold up.
1:30:46 So that’s always reassuring, right?
1:30:49 Mechanism isn’t everything, but it’s really nice to see there.
1:30:53 For instance, these compounds are known to get into the nucleus of cells, right, to impact
1:30:54 gene expression.
1:30:55 We talked about that before.
1:30:58 There are receptors on the surface of cells, okay, so cell surface receptors.
1:31:03 You also have nuclear receptors and the ability of certain things, we call them ligands, but
1:31:04 these are chemicals, right?
1:31:08 In this case, you know, in the vitamin A pathway to get into the nucleus of cells and impact
1:31:09 gene expression.
1:31:14 This is actually how hormones like testosterone and estrogen change the way that people look
1:31:15 so dramatically during puberty.
1:31:18 They actually, you know, they operate by binding to cell surface receptors.
1:31:21 They also get into the nuclear compartment of the cell.
1:31:24 They bind to nuclear receptors and they turn on entire genetic programs that cause, for
1:31:28 instance, deepening in the voice or the growth of hair or breast tissue, et cetera.
1:31:30 So these are powerful compounds.
1:31:36 Now I talked to a cosmetic surgeon, expert in face specifically, remember cosmetic surgery
1:31:40 is done for a number of different areas of the body, but for face specifically, who also
1:31:44 specializes in these sorts of treatments for skin.
1:31:50 And they’ve started using and are frankly quite confident in the use of retinoid esters
1:31:53 that can be applied to the surface of the skins.
1:31:55 These things are available not by prescription.
1:32:00 There’s far less research on these sorts of compounds, but these compounds get enough positive
1:32:04 support from the people that have tried them, reporting improved youthfulness of skin, et
1:32:09 cetera, that some of them are becoming quite sought after and people, let’s just say, are
1:32:11 very enthusiastic about them.
1:32:15 And I will say that in discussing the various mechanisms of this with these cosmetic surgeons
1:32:18 and some dermatologists, the logic holds up.
1:32:20 So you’re starting to see more and more of these.
1:32:25 Now as I mentioned at the beginning of today’s episode, there is zero business relationship
1:32:32 between me, the podcast or any of these people that have marketed serums or creams or prescription
1:32:35 drugs for that matter related to skin health and skin care.
1:32:39 However, I have provided a couple of links in the show note captions of some of the different
1:32:40 sources of these.
1:32:43 Obviously, if you need a prescription for something like Trent Nowan or something similar
1:32:49 because you’re interested in this whole retinol, retin A vitamin A pathway story, you need
1:32:53 to talk to a board certified dermatologist who could potentially prescribe that for you
1:32:55 if they decided it’s right for you.
1:33:00 But in terms of these topical ointments and serums and creams and things like that, I
1:33:04 do provide a link to at least one source of those that uses the retinoid ester.
1:33:08 Just keep in mind that these various ointments and serums do not yet have the randomized
1:33:12 control trials to support them that some of the other compounds that we were discussing
1:33:13 do have.
1:33:17 Now I’d like to talk about things that one can do to improve the health and appearance
1:33:22 of one’s skin that don’t involve taking anything or putting on any kind of ointment
1:33:24 or serum or anything like that.
1:33:27 And what I’m referring to is phototherapy.
1:33:31 Now at the earlier part of the episode, I talked about how different wavelengths of
1:33:36 light like UV light and long wavelength light can penetrate skin to different depths and
1:33:40 some of the negative but also positive things that that can do.
1:33:45 So for instance, we talked about UV light mutating DNA and cells and potentially causing cancers,
1:33:48 accelerating the aging process and so forth.
1:33:53 But as you also recall, long wavelength light, so-called red light and near infrared light,
1:33:57 which is even longer wavelengths of light, can penetrate deep into the skin tissue.
1:34:03 So pass that outer epidermal layer into the dermal layers of the skin and can access the
1:34:08 vasculature, the neurons, some of the glands located deeper in the skin.
1:34:14 And of course, the cells there, like cells in the epidermis, I should point out, contain
1:34:18 things like mitochondria for which red light has been shown to be beneficial.
1:34:19 Why?
1:34:24 Red light and near infrared light phototherapy has been shown to reduce reactive oxygen species
1:34:27 and thereby to improve mitochondrial function in cells.
1:34:32 And that in turn has been shown to be beneficial for all the different processes within cells
1:34:36 that involve mitochondria, which of course include energy production, but a bunch of
1:34:37 other things too.
1:34:42 So when I say that phototherapy has been shown to be beneficial for cells of the body, it’s
1:34:43 not just cells of the skin.
1:34:48 In fact, a Nobel Prize was granted in the early 1900s for the use of phototherapy for
1:34:50 the treatment of lupus.
1:34:52 So this is not a new technology.
1:34:57 At the same time, while there are many studies exploring the use of phototherapy for improvement
1:35:02 of skin health and appearance, most of those studies have fairly low sample sizes, but there
1:35:04 are a lot of those studies.
1:35:10 And fortunately by now, there are a few meta-analyses and reviews that take into account lots of
1:35:13 different studies using slightly different wavelengths of light applied to different
1:35:18 portions of the face for different purposes, treatment of acne, maybe even putting red
1:35:23 light near infrared light on one half of the face to have a so-called within-person control
1:35:27 to compare the changes in skin or lack of changes in skin as the case may be between
1:35:29 one side of the face and the other.
1:35:33 I’ll put links to some of these studies and some of the meta-analyses and reviews of these
1:35:34 studies.
1:35:38 One that I like in particular was published in 2018 entitled “Light-Emitting Diodes
1:35:42 in Dermatology, A Systematic Review of Randomized Control Trials.”
1:35:47 Of course, randomized control trials being one very powerful way to analyze the utility
1:35:48 of a practice or a compound.
1:35:52 It’s not the only way to assess the utility of something.
1:35:57 I know some people argue that they are very useful, but keep in mind in the field of medicine,
1:36:01 we often have entire fields or even entire chapters of medical books that are based on
1:36:02 case studies.
1:36:08 For instance, we implicate the so-called hippocampus of the brain for its function in
1:36:11 human memory, which it absolutely has.
1:36:16 That fact largely grew from one major case study that then exploded into a number of
1:36:20 different animal model and then human studies later on.
1:36:24 We all love randomized control trials, reviews of randomized control trials and the uses
1:36:31 of phototherapy for treatment of skin conditions and improving the quality of skin are wonderful
1:36:37 and point to the fact that phototherapy can indeed improve the appearance of skin in conditions
1:36:43 like acne, can accelerate wound healing, can improve the youthfulness appearance of skin,
1:36:48 but these effects tend to be somewhat mild to moderate when they occur, and certainly
1:36:53 there are many studies that show no significant effect, no statistically significant effect.
1:36:57 That said, I’m of the belief based on my read of the literature, and this is a literature
1:37:01 I’ve spent a lot of time with, frankly, because I did an episode all about light and health.
1:37:06 I’ve also been very interested in the use of phototherapy for the treatment of eye diseases
1:37:09 and offsetting age related decline in visual function.
1:37:13 There’s some interesting evidence there, again, mild to moderate effects, but that can be
1:37:15 meaningful in the real world.
1:37:20 When I step back from all of the literature, here’s what I see, and this is what I ran
1:37:26 by a dermatologist to make sure that they thought that this protocol would be useful
1:37:27 or not useful.
1:37:31 I asked them, I didn’t tell them, “Do you think this will be useful?”
1:37:32 Tell me yes.
1:37:33 I asked them.
1:37:37 What we basically converged on was that if somebody decides to do phototherapy, the use
1:37:42 of phototherapy that involves long wavelengths of light, so red light plus near-infrared
1:37:49 light, typically, at a distance of about a foot to two feet from the light source, depending
1:37:53 on the intensity of the light source, although that doesn’t seem to be so critical, but one
1:37:57 can’t be across the room from the red light source, nor should one get right up next to
1:38:01 the red light source so that there’s a lot of heat generated from the red light source
1:38:02 that one can feel.
1:38:07 But at a distance of about a foot to two feet away at fairly high intensities, done for
1:38:14 anywhere from 10 to 15 minutes, five to seven days per week on a consistent basis, does
1:38:20 seem on average to lead to improvements in the youthfulness appearance of skin.
1:38:24 Why this would be the case isn’t exactly clear, but there are a number of different logical
1:38:28 interpretations such as reduced inflammation, improved mitochondrial function, all downstream
1:38:34 of reduced reactive oxygen species, improved blood flow to that particular area because
1:38:39 of the effect that long wavelength light can have on vasodilation, sort of expansion as
1:38:41 opposed to contraction of blood vessels and capillaries.
1:38:46 All of this makes mechanistic logical sense, and the effects that one sees in these various
1:38:51 peer-reviewed papers, randomized controlled trials, seem pretty good, meaning they are
1:38:56 mild to moderate, none of them are sort of jaw-dropping like, “Wow, complete reversal
1:39:00 of severe acne,” or, you know, massively accelerated wound healing.
1:39:04 And we also, of course, have to take into account that many people who are doing phototherapy
1:39:08 often are combining it with other things, sometimes in today’s era, like injections
1:39:13 of BPC-157 or the use of hyaluronic acid or niacinamide, et cetera.
1:39:19 So these things aren’t always being examined in isolation, but when we look at this literature,
1:39:24 I think it’s fair to say that there is now substantial evidence for the use of phototherapy
1:39:26 for improving the quality of skin.
1:39:32 And in some cases, for reducing the symptoms of acne, reducing the symptoms of psoriasis,
1:39:37 basically any condition where improved blood flow, lowered inflammation, fewer or reduced
1:39:42 oxygen species, improved mitochondrial function, delivery of nutrients, anytime some or all
1:39:46 of those things are going to be involved, phototherapy makes logical sense.
1:39:50 And so it’s no surprise that we’re seeing increased evidence for phototherapy in these
1:39:51 conditions.
1:39:54 And I’ve provided a link to the review of the randomized control trials that I mentioned
1:39:55 a bit ago.
1:40:00 I also provided a few links to some specific studies that show pictures of before and after,
1:40:04 in some cases on two sides of the very same face.
1:40:07 I did an entire episode about light and health.
1:40:09 I’ll also provide a link to that episode.
1:40:13 And if you don’t want to listen to or watch that entire episode, you can go to specific
1:40:17 timestamps in that episode to learn about the uses of phototherapy for the treatment
1:40:22 of skin, eye, and other conditions related to mental health and physical health.
1:40:27 Now keep in mind that when people hear phototherapy, they almost immediately think about a device.
1:40:28 And that makes sense, right?
1:40:33 Red light near infrared light, however, if you recall, there’s this thing called the
1:40:40 sun that emits a full spectrum light, which of course includes red light and longer wavelengths
1:40:41 of light.
1:40:42 Okay.
1:40:43 So just because you can’t see those longer wavelengths of light, that doesn’t mean they’re
1:40:44 not there.
1:40:46 Just like UV light, you can’t sense UV light with your eyes.
1:40:49 By the way, ground squirrels and some other animals can.
1:40:54 It’s thought to be the case that they have photoreceptors to detect UV because they actually,
1:40:56 this is sort of strange, but interesting.
1:40:58 You’ll never forget this, that they’ll take their urine and they’ll spread it on their
1:41:02 stomach with their little paws and they’ll stand up and they’ll like signal, flash one
1:41:06 another from across the prairie or whatever it is across the lawn to signal to one another.
1:41:09 So they’re sending UVP signals across the lawn.
1:41:10 I’m not making this up.
1:41:13 I actually studied a little bit of this when I was an undergraduate, but not at the level
1:41:17 of the urine and the signaling at the level of the retina.
1:41:21 Any discussion about skin has to include a discussion about nutrition.
1:41:22 Why?
1:41:25 Well, remember the fact that I mentioned at the beginning of today’s episode that your
1:41:30 skin and your immune system have a very intimate relationship.
1:41:31 It’s bi-directional.
1:41:35 Your skin reflects the status of your immune system in many ways.
1:41:39 And this is why many people with autoimmune conditions, things like lichen planus, you
1:41:45 can look it up or if you mind particularly striking photographs, please don’t look it
1:41:46 up.
1:41:50 But people that have autoimmune conditions that often manifests in skin conditions, we’ll
1:41:54 talk more about this in the context of psoriasis in a little bit.
1:41:59 But anytime we’re talking about the immune system or skin, we need to take into account
1:42:02 the gut microbiome and nutrition.
1:42:06 So many people asked, what are the things that they should eat to have healthy appearing
1:42:09 youthful skin?
1:42:13 They also asked, what are the things that one eats that could exacerbate things like
1:42:18 acne and what can one eat in order to reduce their acne?
1:42:22 So let’s just start off with the basics and here I’m going to be fairly brief because
1:42:27 I think we all know the big take home message about nutrition nowadays.
1:42:32 We hear over and over again and we should pay attention to the fact that the vast majority
1:42:36 of our food, well, I should say if one desires to be healthy, mentally healthy, physically
1:42:40 healthy and a high performing individual in any number of different things, cognitive,
1:42:46 physical or otherwise, we want to consume the vast majority of our foods from non-processed
1:42:50 or minimally processed sources, so-called whole foods of fruits, vegetables, if that’s
1:42:52 within your diet.
1:42:54 Some people include grains, some people don’t.
1:42:59 I’m not here to discuss that meat, eggs, fish, chicken and so forth.
1:43:04 If that’s within your diet plan or your nutrition or if you’re a vegetarian or vegan, you make
1:43:08 the associated adjustments so that you can make sure you’re getting enough protein and
1:43:12 amino acids but it’s in keeping with your ethical and maybe your health goals.
1:43:18 So we’re not here to discuss vegan, vegetarian, omnivore of which I am or carnivore, that’s
1:43:20 not the discussion.
1:43:25 I think all of those groups agree that getting the majority of your nutrition from non-processed
1:43:30 or minimally processed foods is going to be best and that of course, if you’re human,
1:43:34 sometimes you’ll ingest processed foods but really trying to avoid highly processed foods
1:43:35 is critical.
1:43:41 Now, with respect to the specific foods that can improve skin appearance and skin health,
1:43:47 it’s very clear that diets that are of the so-called low inflammatory type that don’t
1:43:50 spark inflammation, so these would be things that sometimes are referred to as the Mediterranean
1:43:55 diet or a paleo-like diet, you hear these terms but what are we really talking about?
1:43:58 Mostly whole foods, minimally processed foods.
1:44:03 And then there’s variation depending on whether or not you emphasize or de-emphasize meat
1:44:06 and fish or emphasize or de-emphasize vegetables, this kind of thing.
1:44:10 Again, I’m an omnivore, I love fruit, I love vegetables, I do like rice, oatmeal and some
1:44:14 pastas, I like a great sourdough bread, I like butter, I like olive oil, I like meat,
1:44:15 I like fish.
1:44:20 I think I am representative of most people out there because I eat most all those things
1:44:24 but I also eat the occasional croissant, I also eat the occasional slice of pizza.
1:44:26 I don’t eat a lot of that stuff but I eat it now and again.
1:44:29 And then of course you have people that are super strict.
1:44:34 What do we know about the relationship between specific foods and skin health and skin appearance?
1:44:38 Well, anti-inflammatory diet, we’ve more or less spelled out what that represents without
1:44:40 getting into too many specifics.
1:44:46 And then there are the specific components within foods, so vitamins, minerals and micronutrients
1:44:52 as well as things like collagen present in bone broth that can be really useful to include.
1:44:58 So one of the I think best accounts on dermatologic health and skin health and appearance on the
1:45:00 internet is Dr. Andrea Suarez.
1:45:05 She’s a medical doctor, board certified dermatologist and she has a wonderful video that describes
1:45:10 the various foods that one can eat to promote skin health and skin appearance and rather
1:45:15 than repeat that entire video because A, that wouldn’t be right and B, it already exists
1:45:19 out there in excellent form, I’ll just give a brief synopsis of some of the things that
1:45:21 she suggests because I entirely agree.
1:45:26 And again, there’s no need to be repetitive and she does an excellent job.
1:45:29 So she certainly mentions collagen and bone broth.
1:45:35 She also mentions various sources of omega fatty acids that are often lacking in people’s
1:45:38 diets that they should pay extra careful attention to get.
1:45:42 So things like walnuts, flax, fatty fish.
1:45:46 I personally am a big believer in supplementing with liquid form fish oil.
1:45:47 That’s what I do.
1:45:48 Why am I a big believer in that?
1:45:50 Well, I don’t tend to cook much fatty fish.
1:45:53 I love the taste of it if it’s prepared right, but I don’t tend to do that very often.
1:46:00 So I use a liquid form fish oil or capsules, but the liquid form is generally more affordable.
1:46:03 This was discussed in an episode that I did with Dr. Rhonda Patrick, so we can put a link
1:46:06 to that particular segment in the show note captions.
1:46:11 It’s also suggested that we eat a lot of leafy greens, so dark leafy greens.
1:46:14 You’re probably noticing a lot of these recommendations are kind of typical for what people describe
1:46:17 any time they’re talking about nutrition for health.
1:46:22 She highly recommends people get enough folic acid for the role that folic acid plays in
1:46:29 DNA synthesis and repair of skin cells as among other cells and cell proliferation.
1:46:32 And of course, we should get our colored fruits and veggies.
1:46:37 So our oranges, our strawberries, the reds and oranges are critical out there.
1:46:40 And she also highlights something very important that I want to reiterate, which is that we
1:46:43 have a critical need for vitamin A for our skin health.
1:46:47 And this was covered, albeit through the lens of exploring the pharmacology of Trentinoin
1:46:49 and those retinae compounds.
1:46:54 But vitamin A is crucial for a number of different processes within the cell types that make
1:46:56 up skin.
1:47:00 She appropriately cautions against supplementing with vitamin A because as a fat-soluble vitamin,
1:47:05 it’s very easy to overdose vitamin A. If one is supplementing with too much of it, she
1:47:10 recommends rather getting enough vitamin A from things like oranges, carrots, sweet potatoes.
1:47:14 She recommends as much berry intake as is appropriate for someone and one can afford.
1:47:19 The berries are so delicious, but they tend to be expensive depending on time of year.
1:47:26 Ingesting things like garlic because garlic has sulfur, which is key for collagen synthesis
1:47:27 and repair.
1:47:29 And she talks about the critical role of taurine.
1:47:34 Anyway, she does such a terrific job of describing the nutrition for skin health and skin appearance.
1:47:38 Those are just a few of the highlights, so I do encourage you to check out that video.
1:47:40 And her other content is spectacular as well.
1:47:44 Again, she has an Instagram account, YouTube channel, that are really wonderful.
1:47:49 So again, without doing a deep dive into nutrition, decide whether or not you’re going to be vegan,
1:47:51 vegetarian, omnivore, or carnivore.
1:47:55 And then make sure that you’re getting enough of the vitamins and minerals and micronutrients
1:47:58 from your foods or supplement if necessary.
1:48:01 But note that caution about vitamin A supplementation and excess.
1:48:05 And also make sure you’re avoiding excessive amounts of highly processed foods.
1:48:08 You know, I mentioned earlier these advanced glycation end products.
1:48:12 These are things that are present in a lot of processed foods, like crackers and chips
1:48:15 and things like that, that make those foods inflammatory.
1:48:17 So you’re getting the theme now.
1:48:20 Inflammation is bad, not just for the skin, but for all organ systems of the body.
1:48:26 It’s not just about the high density of calories and the high density of taste present in highly
1:48:27 processed foods.
1:48:31 Those are problematic, but a lot of the issue with these highly processed foods is the high
1:48:37 heat conditions used to make those foods stable on shelves or stable in packaging over time.
1:48:38 Okay.
1:48:43 So there’s a whole discussion to be had here that frankly, I don’t think him he had enough,
1:48:46 but that is outside the scope of today’s episode.
1:48:52 The point is that when these highly processed foods are basically made, right, they’re constructed,
1:48:56 they involve the interactions between sugars and proteins and fats at high heat that make
1:49:02 them stable on the shelf or in packaging, and those can be very inflammatory.
1:49:05 And that can show up in the form of reactive skin.
1:49:06 It can make your psoriasis worse.
1:49:08 Yes, it can make your acne worse.
1:49:10 It can make your skin more tender and painful.
1:49:15 It can make your skin basically more reactive to some of the underlying predispositions you
1:49:19 might have either because of genetics or other things you’re doing or not doing.
1:49:22 Maybe you’re going through a particularly stressful time.
1:49:25 Maybe you’re getting a little bit of extra sun and you’re eating more highly processed
1:49:30 foods and those things are combining and making your skin break out or flush more than it
1:49:31 would ordinarily.
1:49:35 Again, there’s so many reasons to eat most of your foods from non-processed or minimally
1:49:37 processed sources.
1:49:40 And of course, and now I sound like a broken record because you can hear this all over
1:49:45 the internet, ingesting foods that are excessively high in sugar, excessively high in sugars
1:49:48 combined with fats, just not good to do.
1:49:52 Pro-inflammatory, it’s going to cause all sorts of issues, and we’re going to get into
1:49:57 this more as it relates to acne in particular because as you probably know, when you ingest
1:50:02 foods that are high in sugars or even just carbohydrates generally, that also contain
1:50:06 a lot of fats and in particular, when those foods are highly processed, well, then you
1:50:11 initiate an inflammatory response and you often can initiate additional things happening
1:50:17 in the pores of cells that can start to really aggravate acne and cause more acne.
1:50:20 This has to do with the whole insulin pathway.
1:50:23 So when we talk about acne, I’ll talk about diets that create a high glycemic load.
1:50:26 We’re not necessarily talking about the glycemic index of food.
1:50:30 You may know that when people measure the glycemic index of food, they’re looking at
1:50:34 the blood sugar response after eating that food typically in isolation and not in combination
1:50:35 with other foods.
1:50:39 What I’m talking about is eating combinations of foods that induce high levels of insulin,
1:50:43 high levels of blood glucose that then leads all sorts of things in the hormone pathways
1:50:46 and cell growth pathways that exacerbate acne.
1:50:50 So we’ll get there in a moment, but I think the take home message around nutrition is
1:50:54 pretty clear so much so that I don’t want to spend any more time on it.
1:50:59 We all know what the best nutrition really is for us regardless of whether or not you’re
1:51:05 vegan, vegetarian, omnivore or carnivore, it’s non-processed or minimally processed foods
1:51:10 representing probably anywhere from let’s say 75 to 100% of your food intake depending
1:51:12 on how strict you want to be.
1:51:17 And then sure, make some room if you want for some processed foods, but just know that
1:51:22 those advanced glycation end products and the high glycemic load that comes from those
1:51:29 processed foods can really exacerbate inflammatory responses in skin and set for it a whole domino
1:51:33 set of issues related to hormone pathways and cell growth pathways that make everything
1:51:36 acne, psoriasis and overall appearance worse.
1:51:41 Yes, your skin will appear to age faster and on the positive side, most of the foods that
1:51:45 we think of as healthy and an anti-inflammatory are actually quite delicious.
1:51:46 So enjoy.
1:51:49 Ah, and I forgot to say what’s absolutely clear.
1:51:53 You know that myth that they told us when we were teenagers, that eating a lot of fried
1:51:55 food would make you break out, would make your skin worse?
1:51:56 Guess what?
1:51:57 It’s true.
1:52:02 That high heat preparation required for creating things as delicious as the doughnut or french
1:52:03 fries, right?
1:52:05 There’s a reason people love these foods.
1:52:06 They’re so delicious.
1:52:07 They do cause problems.
1:52:08 They’re pro-inflammatory.
1:52:11 Does that mean you can never have a french fry?
1:52:12 No.
1:52:15 You decide what’s best for you, but know what you’re doing.
1:52:20 As a segue to talking about acne, we need to talk about the gut microbiome.
1:52:23 And this is a direct outgrowth of our discussion about nutrition.
1:52:26 Here’s the simple takeaway that I believe everyone should follow, not just for sake of
1:52:33 healthy appearing skin, but also for sake of every organ and tissue system in your body,
1:52:39 which is the data clearly show that ingestion of sufficient amounts of fiber, so prebiotic
1:52:44 and probiotic fiber, so fruits, vegetables, sometimes this can also come from grains.
1:52:49 Some people will supplement with additional fiber if they feel they need it, as well as
1:52:52 ingestion of low sugar fermented foods.
1:52:56 I’ve talked about this before, so regular listeners of this podcast may have heard this.
1:53:01 Things like kimchi, sauerkraut, the sort of sauerkraut that has to stay in the fridge.
1:53:05 So not the stuff that’s stable on the shelf at room temperature.
1:53:09 Anything containing a brine, that salty brine, so pickles, but not the pickles that are
1:53:13 stable at room temperature, the ones that have to be kept in the refrigerated section
1:53:14 of the grocery store.
1:53:19 These low sugar fermented foods are powerful enhancers of the gut microbiome, and when the
1:53:25 gut microbiome is healthy, you have reduced overall inflammation in the body.
1:53:30 This is often reflected at the level of the skin, and basically skin health and the youthfulness
1:53:33 appearance of skin is enhanced.
1:53:39 This can also help with conditions like acne or psoriasis, especially in conditions where
1:53:44 there’s a direct immune system skin relationship that we’ll talk about more in a little bit.
1:53:48 So I highly recommend people have anywhere from one to four servings of low sugar fermented
1:53:54 foods per day, or try and enhance the health of their gut microbiome generally.
1:53:57 Maybe you take a pill, probiotic, although those can be very expensive, there’s a little
1:54:03 bit of data suggesting that if you chronically take pill probiotics that yield very high
1:54:07 levels of bacteria, well then maybe there’s some associated brain fog that’s a little
1:54:13 unclear, pun intended, but they are very expensive, they have to be kept refrigerated, and let’s
1:54:17 face it, low sugar fermented foods, if you find the ones that you like, are really great
1:54:20 to ingest because they’re tasty and they’re good for you.
1:54:22 Now, why am I talking about this?
1:54:27 In part because we keep coming back to inflammation as a general issue for skin health, and that
1:54:32 points us also towards some specific do’s and don’ts as it relates to lifestyle.
1:54:35 Let’s face it, pun intended.
1:54:38 If you sleep well, so maybe you need six hours, maybe you need seven, maybe you need eight,
1:54:42 maybe you need nine, but if you sleep well on a consistent basis, your skin is going
1:54:48 to look so much better, so much healthier, more vibrant than if you are not getting enough
1:54:49 sleep.
1:54:53 If you drink alcohol and you wake up the next morning, you know your skin’s going to
1:54:58 look puffy, it’s not going to look good, but many of you can ingest alcohol without issues.
1:55:00 I’ve done an entire episode about alcohol.
1:55:05 Yes, it’s a poison, up to two drinks per week for adults who are non-alcoholics, it’s probably
1:55:11 safe, zero is better than any, but let’s face it, alcohol is going to exacerbate most
1:55:12 skin issues.
1:55:16 This is just clear from the literature, doesn’t mean you never have a glass of wine, doesn’t
1:55:20 mean you never have a beer or a cocktail if that’s your thing, but alcohol consumed in
1:55:25 excess and it doesn’t take much to get there is going to cause sleep issues, microbiome
1:55:32 issues, so indirectly and negatively impact the skin appearance and health and indirectly
1:55:36 and negatively impact the health of other tissues in your body, but it’s clear some of
1:55:41 that is reduced to increased inflammation, some is related to decreased sleep quality
1:55:48 or duration, so get great sleep, avoid alcohol and excess, maybe avoid it altogether, drink
1:55:49 plenty of water.
1:55:54 This sounds like such basic advice, but proper hydration is key, get enough water and electrolytes.
1:55:59 It absolutely will impact your inflammation levels by reducing them, it absolutely will
1:56:04 impact your skin health and appearance in a positive way, so these are just basic things
1:56:06 that I’d be remiss if I didn’t mention.
1:56:11 The other one is smoking and nicotine from non-smoked sources, so it’s very clear that
1:56:16 smoking, vaping, dipping or snuffing is bad for skin appearance and health, bad, bad, bad.
1:56:19 Every dermatologist said this, why?
1:56:24 Well, with smoking you can imagine why, okay, a lot of carcinogens and toxic end products
1:56:29 generated from smoking, even from vaping, yes, even from vaping it will make your skin age
1:56:35 faster, that’s clear, but it’s also the substance itself, why all of those things in addition
1:56:40 to increasing inflammation, nicotine itself is a vasoconstrictor, so you’re doing the
1:56:44 exact opposite of what you want when it comes to skin health and appearance and that’s why
1:56:49 people take things like PPC 157, that’s why people take nicotinamide, that’s why people
1:56:52 are trying to improve the hydration status of their skin, so if you’re somebody that’s
1:56:57 vaping nicotine or even taking nicotine in some other form, pouch or smoking nicotine
1:57:01 and you’re interested in having youthful, appearing skin, you are really shooting yourself
1:57:04 in the, I don’t know, face.
1:57:08 And as we all know, our emotions impact the appearance of our skin and yes, it can exacerbate
1:57:13 so-called breakouts and we’ll get to that in a moment as to what the exact pathway is,
1:57:18 but I’ve done entire episodes about controlling your stress, we have a master stress episode
1:57:22 that talks about real-time tools that you can use like the physiological sci, provide
1:57:27 a link to a clip about the physiological sci, it’s the fastest way that I’m aware of to
1:57:33 reduce one’s levels of stress, this is something my laboratory has studied in detail at Stanford,
1:57:36 there are also things you can do and we’re all aware of what they are, proper sleep,
1:57:40 meditation, non-sleep deep rest, we’ll provide a link for that, all things that we can do
1:57:47 that are zero cost, very minimal time investment, physiological sci takes about 10 to 15 seconds,
1:57:53 non-sleep deep rest, aka yoga nidra, sometimes called, takes anywhere from 10 to 20 minutes
1:57:59 per day and that reduced stress can dramatically improve not just the health but the appearance
1:58:03 of your skin and it makes perfect sense as to why that is, the stress hormones such as
1:58:09 cortisol but other hormones too, such as adrenaline when they are chronically elevated because
1:58:15 of the fact that adrenaline impacts vasoconstriction in the skin, it’s going to reduce blood flow
1:58:19 to the periphery to the skin, it can cause all sorts of issues at the level of nerve
1:58:23 endings that can lead to believe it or not enhanced flushing when we’re under stress,
1:58:28 this is why we measure the galvanic skin response, so not just sweating but also blood flow and
1:58:32 other things to the skin when we are studying stress, okay so direct relationship between
1:58:36 stress and skin appearance, learn to control your stress, stress is part of life but learn
1:58:41 to control your stress in real time and through tools like non-sleep deep rest that are zero
1:58:45 costs that can help you reduce your overall levels of stress, get great sleep, don’t use
1:58:49 nicotine, if you do use nicotine know what you’re doing, maybe use it sparingly and please
1:58:53 don’t smoke or vape it, dip it or snuff it, there are other forms and I don’t recommend
1:58:57 those forms because they’re very addictive and keep in mind that things that improve
1:59:01 blood flow reduce inflammation, give you lower stress, better sleep, all of that is going
1:59:06 to make you look more youthful, it’s not an imagined effect, it is real.
1:59:11 Let’s talk about acne, acne is very common, it impacts anywhere from 80 to 90% of young
1:59:17 people at some point, some people get very bad cystic acne, deep acne in the cheeks on
1:59:21 the back of the neck, the back, it can be very uncomfortable, very painful, some people
1:59:26 only get the occasional pimple but they get them very deeply, they’re very painful and
1:59:32 look nobody likes acne, nobody likes the appearance of acne on themselves, it can be very distressing
1:59:37 for people, it can cause additional stress that then feeds back in terms of inflammation
1:59:43 and I guess my first request I suppose, I can’t tell people what to do and never do
1:59:47 but for people that have acne, be compassionate, young people, be compassionate.
1:59:51 I remember when I was younger, some of the kids with bad acne got teased and it really
1:59:54 upset me, it was really frustrating especially when going through puberty because there’s
1:59:56 this hormonal component to acne.
2:00:00 Now fortunately, there are things that we can do for acne, I’ll provide a link to one
2:00:05 of the major sources I used for researching this episode, I also of course spoke to dermatologists,
2:00:11 one of whom really knows an exceptional amount about acne and its relationship to the immune
2:00:13 system.
2:00:17 The paper that I’m referring to now is a systematic review and network meta-analysis of topical,
2:00:22 pharmacological, oral pharmacological, physical and combined treatments for acne vulgaris which
2:00:27 is the technical name for acne, there are a lot of things that impact acne, let’s just
2:00:32 briefly talk about what acne is, anytime you talk about acne, you’re usually thinking
2:00:37 about pus or oil, that’s called sebum, the sebum accumulates in essentially the follicle
2:00:42 around the hair, this also occurs on non-hairy skin or where there’s just tiny little hairs
2:00:48 that often aren’t visible, that’s why it’s very unusual to get acne on say the glabrous
2:00:51 skin of the palms, I suppose it could happen but it’s very rare.
2:00:57 At any given moment, 10% of people worldwide will have acne, as I mentioned up to 90% of
2:01:00 young people have acne, so very common, very distressing.
2:01:04 The accumulation of that sebum in the follicle can be due to a number of different things,
2:01:09 some of it can be related to androgens, things like testosterone increasing the amount of
2:01:14 sebum that’s produced, this is why you often see acne during puberty.
2:01:20 In addition, the anabolic, the pro-growth effects of androgens such as testosterone, and by
2:01:26 the way these occur in both males and females because both males and females have testosterone
2:01:28 and estrogen.
2:01:33 The androgenic effects of testosterone can also cause hypertrophy growth of the hair
2:01:38 follicle, so an increase in the number of keratinocytes, the cells in and around the
2:01:43 follicle which can compress that and hold some of that additional sebum beneath the surface
2:01:47 and that’s why you’re getting a swelling of what looks like a pimple or a cyst.
2:01:51 So there’s the potential for a hormonal influence on increasing acne.
2:01:56 Now someone’s going through puberty, you just have to deal with that increase.
2:02:00 If there’s a sudden increase in acne when one is post puberty, you may want to look
2:02:05 at levels of androgens that are being produced and nowadays with increasing numbers apparently
2:02:11 of things like polycystic ovarian syndrome which in part relates to increases in androgens,
2:02:15 this is becoming an additional concern, so getting a quality blood test, looking at androgen
2:02:19 levels over time can be very beneficial for both males and females.
2:02:26 Now in addition, insulin that is related to our diet, so insulin and glucose generally
2:02:30 go up together or down together depending on whether or not we’re ingesting foods or
2:02:35 amounts of foods that greatly increase our insulin and blood glucose, so insulin is part
2:02:39 of an anabolic pathway as well, a cell growth pathway, pro-growth pathway we should call
2:02:47 it that involves mTOR, mammalian target of rapamycin, that is a general growth signal
2:02:52 for cells, so this occurs in the eye, this occurs in the liver, mTOR is involved in growth
2:02:56 of cells of all kinds including cells within the skin.
2:03:03 When our diet increases the amount of insulin and glucose to a degree that is in excess
2:03:07 of some threshold that’s going to be different for everybody depending on your activity levels,
2:03:11 your metabolism, the way you manage insulin, when that happens you get increases in mTOR
2:03:15 that then can feed back on those androgen receptors, increase the levels of things like
2:03:23 testosterone further that then feed back on the production of increased sebum, that oily
2:03:28 stuff, increased keratinocyte proliferation and you get more acne.
2:03:35 In other words, having a diet that has a high glycemic load or evokes a large insulin response
2:03:37 can be problematic.
2:03:41 So what to do, well we talked about it before, you want to eat mostly non-processed, minimally
2:03:45 processed foods, you definitely want to exert portion control, you don’t want to eat much
2:03:50 sugar or sugar in excess, you don’t want big spikes in insulin and blood glucose, you
2:03:56 want to avoid an inflammatory diet, so again, fewer if any highly processed foods because
2:03:59 of those glycation end products that we talked about before.
2:04:05 And on the positive side, if one exercises something like say intermittent fasting and
2:04:08 here I don’t necessarily think young people, especially people going through puberty should
2:04:11 do this because they’re growing, they need nutrients, so you have to strike that balance
2:04:16 between getting enough nutrients and not overloading the system with insulin, glucose, and calories.
2:04:20 But things like intermittent fasting could be useful or making sure that if you ingest
2:04:25 complex carbohydrates, as I mentioned I do, okay, I’m an omnivore, that you don’t do it
2:04:28 in excess to the point where you’re getting big spikes in insulin and blood glucose.
2:04:33 All of this, the dermatologists tell me can help serve to reduce acne.
2:04:38 And while it might seem indirect, you know this relationship between testosterone and
2:04:43 sebum accumulation, the relationship between insulin and mTOR and increased testosterone
2:04:48 and sebum accumulation and growth of the creatinocytes, these are real pathways that
2:04:52 have been established and some of those are discussed in detail in the review.
2:04:57 So much so that there has been the exploration of specific foods, in particular dairy and
2:04:58 whey.
2:05:03 You know, we hear a lot about ingestion of whey protein, it’s a very high quality protein,
2:05:07 high bioavailability, high in the amino acid leucine, which for those of you that are
2:05:11 interested in muscle building and repair, there’s a lot of discussion about leucine
2:05:15 being a critical component there, you want leucine, but it does appear that people that
2:05:20 over consume whey, people that over consume dairy can run into issues.
2:05:23 Now, does that mean you shouldn’t consume whey protein?
2:05:25 No, I take whey protein.
2:05:26 Do I suffer from acne?
2:05:27 No.
2:05:29 If I did, would I reduce my whey protein intake?
2:05:33 Well I might decide to run a bit of an experiment where I reduce the amount of whey protein
2:05:36 that I eat for a little bit and see how that goes.
2:05:38 Should I reduce the amount of dairy I ingest?
2:05:40 Ah, well here’s where things get interesting.
2:05:45 So in discussing this with a dermatologist who also happens to know a lot about nutrition,
2:05:47 they told me something very interesting.
2:05:53 A lot of people think that high fat dairy will exacerbate their acne, but here’s the
2:05:55 situation.
2:06:00 Nonfat and low fat dairy has emulsifiers is actually based on work, I believe some of
2:06:05 which was done at Stanford that can spike insulin more than full fat dairy.
2:06:09 So some people in an attempt to reduce the amount of acne they’re getting will move
2:06:15 from high fat dairy, or full fat I should say, to nonfat milk or nonfat dairy or low
2:06:20 fat dairy and their acne will actually get worse and that could be because of the insulin
2:06:24 spike associated with some of the emulsifiers in that nonfat and low fat dairy.
2:06:27 So what this means is that you don’t have to avoid dairy altogether, but you might be
2:06:30 better off ingesting full fat dairy.
2:06:34 You might be best off not ingesting any dairy at all, maybe you want to run that experiment
2:06:38 on yourself and just see what works and what doesn’t work or if there’s no change at all.
2:06:42 In addition, if you’re consuming a lot of fried foods, so those French fries, you’re
2:06:46 ingesting cheeseburgers and things of that sort, it may not be so much the fat content
2:06:50 of those meals, but rather the big insulin response that occurs when we ingest high fat
2:06:56 meals in combination with things like sugary milkshakes or fried foods like French fries
2:07:01 and things of that sort that’s leading to the acne by way of increased inflammation.
2:07:07 So there are a lot of different pathways, inflammation androgens like testosterone, insulin leading
2:07:09 to increases in testosterone and inflammation.
2:07:15 A lot of pathways converge to exacerbate acne and oftentimes it’s just the removal or even
2:07:19 just the reduction of some of this food intake or types of food intake that can really lead
2:07:22 to big improvements in one’s acne.
2:07:26 So all of these things combine to support lower inflammation, appropriate amounts of
2:07:30 sebum production because you do need sebum production, you do need keratinocytes in and
2:07:34 around the hair follicle, but you don’t want too many of them and so on.
2:07:37 But what can be done to directly address acne?
2:07:40 Well there are a number of different prescription treatments that your dermatologist can suggest,
2:07:45 but one thing that all the dermatologists agree upon is first of all, getting adequate
2:07:51 sleep, reducing stress, taking care of your gut microbiome, the nutrition recommendations
2:07:53 that we’ve been talking about up until now.
2:07:57 But also get this, this is interesting, not over cleansing.
2:08:01 A lot of people with acne will start to wash their face constantly and will often use harsh
2:08:07 cleansers that can exacerbate that acne either by virtue of removing some important skin
2:08:13 microbiome components that then lead to even other infections like fungal infections or
2:08:17 additional inflammation because you’re removing that microbiome barrier.
2:08:22 But they all recommend regular cleansing of the skin usually two or three times per day,
2:08:29 but not in excess of that using a gentle, unscented, unfragranced cleanser, okay.
2:08:30 So there are a number of different types of these.
2:08:35 I personally, basically my entire life that I, at least as far as I can remember, I’ve
2:08:39 always used unscented, unfragranced dove soap, okay, I have no relationship to dove soap.
2:08:43 I’m sure people out there are going to say, oh my goodness, you know, it contains a bunch
2:08:44 of things that are bad for you.
2:08:48 But that’s what’s worked for me and not the liquid form, just bar soap.
2:08:51 And there are things like setafil, these are some brand names, and there are a bunch of
2:08:54 other more sophisticated gentle cleansers that one could use.
2:08:58 There are also a lot of products out there that contain what’s called salicylic acid,
2:08:59 okay.
2:09:04 This is often as a clear fluid that you put onto a cotton ball or a tissue and then you
2:09:05 spread on the face.
2:09:09 It’s very important, very, very important that if you’re going to use these products
2:09:16 that you do it on clean skin, that is skin that’s been cleaned with a combination of
2:09:22 mild zero fragrance soap and lukewarm water, okay.
2:09:26 Because of the relationship between inflammation and acne, that’s what gives it its red appearance.
2:09:32 You don’t want to use extreme temperatures of especially hot water when washing your
2:09:33 skin.
2:09:38 So lukewarm water, mild soap, and then, and only if it’s been recommended by your dermatologist,
2:09:43 salicylic acid, salicylic acid comes from the same class of drugs as aspirin.
2:09:48 So it tends to reduce keratinocyte stickiness, right, the extent to which those cells stick
2:09:49 together.
2:09:50 Why do I mention aspirin?
2:09:53 Well, you may have heard that some people will take aspirin to reduce the stickiness
2:09:55 between their platelets and attempt to improve heart health.
2:09:58 We’ll cover that on another episode at some point.
2:10:04 But salicylic acid reduces the stickiness of the keratinocyte so it can lead to less clogging
2:10:08 of the pores by accumulation of keratinocytes or I should say by less accumulation of the
2:10:14 keratinocytes and it can reduce swelling in and around the area related to the acne.
2:10:18 Sometimes if people get an acne pimple, especially if they have an event or they don’t want to
2:10:23 be seen with that pimple, the use of a little bit of corticosterone cream put on there can
2:10:25 reduce the redness or swelling.
2:10:30 The dermatologist tell me you should absolutely not pop your pimples.
2:10:35 Part of the problem when you pop a pimple, I know their entire videos about this online,
2:10:40 I know please don’t go look at them, the whole communities around this is super gross, but
2:10:44 I know people find it very satisfying in some cases to pop these pimples, get the infection
2:10:45 out.
2:10:48 While there are certain use cases for that where someone has an infection, it just absolutely
2:10:53 needs to get out, then be cleaned, then covered with a bandage and maybe some topical antibiotic
2:10:55 that would be a use case for that.
2:11:00 The dermatologist practically begged me to tell you don’t pop your pimples because A)
2:11:06 they will go away in not too much time if you leave them alone and B) you can always
2:11:11 put a little bit of corticosterone cream on top of them to reduce the redness or swelling.
2:11:15 But most importantly, they tell me that when you pop those pimples, what ends up happening
2:11:20 is you get a mechanical, a physical disruption of that area, which you might just seem like,
2:11:23 okay, whatever, it turns a little bit red and that’s transient, but you get the influx
2:11:26 of what are called matrix metalloproteases.
2:11:27 These are enzymes.
2:11:32 Remember, anytime you hear an ACE, it’s usually an enzyme, matrix metalloproteases that then
2:11:38 and go eat at the extracellular matrix and then you can get an indentation scar that
2:11:40 is permanent, okay?
2:11:44 So if you’re concerned about the appearance of your skin, avoid popping those pimples.
2:11:47 I know it can be hard to do, but really try and avoid popping pimples.
2:11:51 It can lead to scarring because of the matrix metalloproteases and the eating away of the
2:11:52 extracellular matrix.
2:11:53 Keep the area clean.
2:11:55 Cover it up if you need to.
2:11:58 Get some corticosterone cream on there if you want to reduce the redness.
2:12:02 If it’s really bad and you have some big, important event like you’re getting married
2:12:06 tomorrow and it’s right on the tip of your nose or something like that, then you can potentially
2:12:11 go to the dermatologist and get it injected with a corticosteroid to reduce the redness
2:12:13 in a more potent way.
2:12:18 But they did ask that I ask you to please not pop your pimples.
2:12:21 And if you’re somebody that suffers from acne, I’d like you to know I provide a link to a
2:12:28 paper in the show note captions entitled Acne and Diet, a review of pathogenic mechanisms.
2:12:32 And I also provide a link to the review I mentioned before that covers all of the other
2:12:37 aspects of treating acne, topical, pharmacological, oral pharmacological, physical and combined
2:12:42 treatments for acne vulgaris because again, I do sympathize with the fact that acne can
2:12:44 be very distressing, very painful.
2:12:49 Fortunately, there are a number of different avenues that you without a dermatologist,
2:12:54 but ideally you and a dermatologist can use to attack acne at the level of inflammation
2:12:58 through diet, through lifestyle, if needed prescription medications.
2:13:04 And again, gentle cleansing and thinking about the various things that indirectly will impact
2:13:09 that acne, so much so that a few of the derms told me that they have patients young and
2:13:14 old who will be suffering from really bad acne that will sometimes just make a few adjustments
2:13:18 to their diet, the exclusion of certain things, mainly highly processed foods, maybe reducing
2:13:24 dairy a little bit or whey a little bit or completely and increasing the amount of things
2:13:28 that reduce inflammation, so more fruits and vegetables and meat fish eggs from healthy
2:13:31 sources and seeing dramatic improvements in acne.
2:13:35 So that’s always reassuring to hear, doesn’t always require prescription medication, but
2:13:37 if you need it, you should take it.
2:13:40 Okay, let’s talk about rosacea.
2:13:44 Rosacea is reddening of the skin, and some people suffer from this pretty severely, other
2:13:50 people mildly, some people transiently, but it tends to be kind of distressing for people.
2:13:54 And the reason it’s distressing is that it can look like blushing or flushing of the
2:13:58 face when in fact one isn’t emotionally embarrassed.
2:14:04 However, being embarrassed or having any flushing of the skin can exacerbate existing rosacea.
2:14:08 So it’s thought to be caused by a combination of genetics.
2:14:14 There can perhaps be some, again, over-inflammation of the skin, which probably reflects inflammation
2:14:18 more globally at the level of the gut and body, et cetera.
2:14:20 We’ve been talking a lot about that today.
2:14:24 And there are things that can exacerbate rosacea, such as alcohol intake or anything
2:14:29 that acts as a vasodilator that dilates the vasculature, innervating the skin.
2:14:34 So the approach to treating rosacea is pretty much similar to the other things that we’ve
2:14:38 talked about, consuming a low inflammation, low glycemic, low diet, trying to get enough
2:14:44 sleep, keeping alcohol intake in particular to a minimum or cutting out alcohol completely.
2:14:47 The reason I say in particular is that a lot of people that suffer from rosacea who cut
2:14:53 out alcohol completely essentially eliminate their rosacea or dramatically reduce it.
2:14:56 So oftentimes it’s alcohol that’s the culprit, either directly or indirectly.
2:14:57 We don’t know.
2:15:02 Again, alcohol is a poison, but it could be the indirect manner in which alcohol impacts
2:15:06 sleep and the gut microbiome negatively that’s causing the rosacea.
2:15:11 Without knowing the direct or indirect mechanism, reduce or even eliminate your alcohol for
2:15:14 a bit and see if your rosacea improves.
2:15:18 That will give you a strong indication of what might be going on and even better it
2:15:21 could give you a potential solution to the problem.
2:15:25 Now for those that don’t experience a reduction or elimination of rosacea, if you eliminate
2:15:29 alcohol, get your sleep right, get your diet right, there are some additional things you
2:15:30 can do.
2:15:33 First of all, you want to follow the same recommendation we talked about for acne, which
2:15:36 is also the general recommendation for skincare.
2:15:42 Use lukewarm water, not excessively hot or cold water, a gentle, unfragrance cleanser.
2:15:43 You want to use sunscreen regularly.
2:15:47 Remember, sun damage to the skin is also inflammation.
2:15:51 So that’s going to exacerbate rosacea and of course sunlight because of the release
2:15:55 of nitric oxide is also going to act as a vasodilator.
2:15:57 Does that mean you have to go full beekeeper mode?
2:15:58 No, it doesn’t.
2:16:03 You can if you want to, I suppose, but use a quality mineral based sunscreen, which we
2:16:05 talked about earlier in the episode.
2:16:11 And you should use some sort of moisturizer to help lock in the moisture within your skin.
2:16:16 You could use things like hyaluronic acid or use any kind of gentle moisturizing cream
2:16:21 that’s not going to cause inflammation or irritate the skin in any way and can keep the
2:16:22 moisture within the skin.
2:16:24 And there are a lot of different versions of these available out there.
2:16:26 And frankly, a lot of them are not terribly expensive.
2:16:30 You can find super expensive varieties of any and all these things.
2:16:36 But many of the things that meet the criteria of gentle, unfragrance cleanser, SPF 30 mineral
2:16:42 only sunscreen, as well as a quality moisturizer are not necessarily the most expensive available.
2:16:47 And what justifies the higher expense in some cases could be, I don’t know, the silkiness
2:16:50 or the packaging, it could be any number of different things.
2:16:55 I’m not going to say that the cheapest varieties are necessarily as good as the most expensive
2:16:56 varieties.
2:17:00 But I do think and the dermatologist that I spoke to definitely confirmed that there’s
2:17:05 a lot of price inflation out there related to kind of the overall milieu of packaging
2:17:09 and purported exclusivity of certain skincare products.
2:17:15 Look for the things that meet the criteria you are trying to establish for your skincare.
2:17:20 But just like with acne, just like with general skincare, if you have rosacea, you want to
2:17:24 think about mild treatments for the skin at the level of cleaning, at the level of sun
2:17:26 protection, at the level of locking in moisture.
2:17:31 And then there’s some additional things that if you can spare the expense, could also be
2:17:36 beneficial like nicotinamide, niacinamide as it’s also called.
2:17:40 Or there’s also been some evidence that things like licorice root can be a benefit.
2:17:41 Okay.
2:17:45 These things are typically found as a topical ointment or in a topical ointment.
2:17:49 But in the case of niacinamide, nicotinamide, talked about how this can be available in
2:17:54 an ointment form, a topical form, or it can be taken as two 500 milligram dosages per
2:17:55 day.
2:18:00 I gave you the long list of the various mechanisms by which it can improve skin health, reduced
2:18:03 inflammation, production of collagen, et cetera.
2:18:07 All of that still holds for the potential treatment of rosacea.
2:18:11 Be sure to avoid any kind of things that are acting as strong astringents or that increase
2:18:12 heat.
2:18:17 So people who have rosacea will often try to avoid hot peppers.
2:18:18 So spicy foods of any kind.
2:18:19 I know that’s tough.
2:18:21 I’m somebody who really enjoys spicy foods.
2:18:26 So if you have to avoid spicy foods, I sympathize with you.
2:18:27 That’s rough.
2:18:32 Anything that acts as an astringent or can really irritate the skin from the inside or
2:18:33 from the outside.
2:18:39 So I think not excessively hot foods as it relates to spicy or temperature, things of
2:18:40 that sort.
2:18:43 Now, I should point out there are different types of rosacea.
2:18:48 The dermatologist I spoke to who is expert in rosacea told me there are four major types
2:18:50 of rosacea.
2:18:54 Many of them respond to the sorts of guidelines that we’ve been talking about up until now.
2:18:58 Some of them that also include acne need some additional treatment.
2:19:04 We talked about acne treatments that can be easily folded into the treatment for rosacea.
2:19:06 There are people who have very stubborn rosaceas.
2:19:10 This may be due to excessive use of cleansers.
2:19:13 And again, we’re talking about how over cleansing can really be a problem.
2:19:15 So we’re not saying don’t wash your face.
2:19:17 We’re not saying don’t take a shower.
2:19:18 Please do.
2:19:21 In fact, and I should have said this earlier, by the way, for a lot of reasons related to
2:19:25 your comfort and appearance and other people’s comfort.
2:19:29 After you work out at a gym, regardless of whether or not you’re rolling around on the
2:19:33 floor with a foam roller or you’re rolling jujitsu or you’re lifting weights or you’re
2:19:39 doing cardio, it is a good idea to take a shower and cleanse with a gentle cleanser
2:19:40 as soon as possible.
2:19:44 I know this sounds like just basic advice, but a lot of people just throw on a clean shirt
2:19:47 or they don’t rinse off or they don’t wash their face and they’re wondering why they’re
2:19:49 getting all sorts of skin issues.
2:19:53 Well, there’s a lot of bacteria in gyms, a lot of sweating people.
2:19:56 There are a lot of bacteria on you, a lot of bacteria on the equipment.
2:19:59 And yeah, you can spray down the equipment and do these various things, but it’s a good
2:20:04 idea to shower as soon as possible or to bathe rather as soon as possible, wash your face
2:20:08 after going to a gym for your sake and for the sake of others.
2:20:13 Now some rosacea is very stubborn, meaning it does not go away even if somebody makes
2:20:17 all the appropriate lifestyle adjustments, tries any number of different medical treatments.
2:20:19 And by the way, rosacea is a medical condition.
2:20:25 And in some cases, people will get angiomas, the accumulation of blood vessels near the
2:20:30 surface of the skin that can be for them something they don’t want.
2:20:33 So we could say unsightly, but they just don’t want it.
2:20:37 Or in some cases, they’ll treat their rosacea and then they’ll get an accumulation of broken
2:20:39 vessels near the surface of the skin.
2:20:43 This is pretty common for people that experience rosacea and treat rosacea.
2:20:46 For these people, there is a treatment, it has to be done in a dermatologist’s office
2:20:52 called pulse dye laser, where they use a laser of a particular wavelength that can penetrate,
2:20:55 excuse me, the superficial layers of the skin.
2:20:58 And now you know how different wavelengths of light can penetrate to different depths
2:21:04 within skin and destroy the blood vessels or the broken blood vessels that then call
2:21:09 in immune system cells to clear out the destroyed endothelial cells and other stuff around it
2:21:13 and take it away, get rid of those blood vessels that sit beneath the surface.
2:21:14 Let’s talk about psoriasis.
2:21:18 So when I was researching this episode, I asked the dermatologist, is psoriasis related
2:21:22 to yeast or overproduction of skin cells?
2:21:23 And what they told me was really interesting.
2:21:28 They said for more than 80 years within the dermatologic community, it was thought that
2:21:33 psoriasis was just an overproduction of skin cells, but it wasn’t really known what the
2:21:34 source was.
2:21:38 And it turns out that now almost all the derms, at least the ones I spoke to, said that it
2:21:43 has something to do either directly or at least powerfully and indirectly with the immune
2:21:44 system.
2:21:46 So what can be done to treat psoriasis?
2:21:48 You can probably guess.
2:21:53 Things that reduce the overall level of activation in the immune system, not so much that you
2:21:57 become susceptible to infections because that’s not good, but you treat this like any other
2:21:59 autoimmune condition.
2:22:04 There are now drugs, these are prescription drugs, that directly target the interleukins,
2:22:09 the components of the immune system, that are directly involved in psoriasis, such as
2:22:13 interleukin-17 and interleukin-23.
2:22:17 And I’m told that these drugs are very effective in the treatment of psoriasis.
2:22:18 So that’s very reassuring.
2:22:23 I know, especially in communities online, that our focus more on behavioral tools and
2:22:27 nutrition-based tools or supplementation-based tools, of which I am.
2:22:28 We focus on those.
2:22:32 But as you’ve probably noticed in this and other episodes of the Huberman Lab podcast,
2:22:35 we also talk about prescription drugs that have proven to be very effective in certain
2:22:36 conditions.
2:22:40 So it’s very reassuring to hear that there are excellent prescription drugs that can
2:22:46 target the specific interleukins that are over-activated in psoriasis because psoriasis
2:22:52 is now known as an over-activation of the immune system and a kind of turning of the
2:22:57 body on itself, if you will, to create this itchy, scaly, uncomfortable, and in some cases
2:23:01 unsightly overproduction of skin cells at the scalp and elsewhere.
2:23:02 Okay.
2:23:04 So we’ve covered a lot of topics thus far.
2:23:06 We’ve talked about skin biology.
2:23:11 We talked about various skin conditions that are very common, such as acne, psoriasis,
2:23:12 and so forth.
2:23:16 We talked about ways to increase the youthfulness or the appearance of youthfulness in skin
2:23:20 that are based on data, some that are a bit more experimental.
2:23:25 And we talked about even some laser procedures and phototherapy, things of that sort.
2:23:29 And at the same time, I acknowledge that there are many topics and conditions related to
2:23:32 skin health and skin care that we did not talk about.
2:23:33 We didn’t talk about eczema.
2:23:35 We didn’t talk about Botox.
2:23:38 We didn’t talk about an enormous number of topics that I know are of interest and relevant
2:23:40 to many of you.
2:23:46 So as a consequence, the plan is to host various expert guests, both dermatologists, expert
2:23:51 in particular areas, as well as, yes, a cosmetic surgeon who, believe it or not, does not like
2:23:56 to cut but rather likes to use fairly non-invasive procedures that touch on some of these very
2:23:57 same mechanisms.
2:24:01 Yes, injections of certain things, things that operate at the surface level of the
2:24:07 skin, and sometimes surgical procedures that I know when people hear cosmetic surgery,
2:24:10 they think, oh, people just trying to improve the youthfulness of their look or something
2:24:15 of that sort, but that also relate to certain serious skin conditions for which surgery
2:24:19 and non-surgical approaches can assist in.
2:24:23 So the point is that any discussion about skin health and skin care is going to be an
2:24:28 ongoing discussion, one that I do plan to continue on this podcast in the form of expert
2:24:31 guest episodes, maybe even another solo episode.
2:24:35 We’ve occasionally done so-called toolkit episodes where we summarize some of the main
2:24:40 points of previous solo episodes and that arrive with guest episodes and that reflect
2:24:43 the latest knowledge that gets published in between episodes.
2:24:46 I do plan to cover this topic in more detail going forward.
2:24:51 Meanwhile, I like to think that what I’ve covered today provides at least an introduction
2:24:55 to the biology of skin and an understanding about the various things that we all can and
2:25:00 should do for our skin health and appearance, as well as ways to attack certain pain points
2:25:07 related to certain skin conditions that come from expert sources, from excellent literature
2:25:09 that has been established over many, many decades.
2:25:14 And I personally find this organ that we call skin to be infinitely fascinating, not just
2:25:18 by virtue of what it does, but by virtue of all the different organ and tissue systems
2:25:23 that it interacts with in our body and by virtue of the fact that our skin is this incredible
2:25:28 living organ on the outside of our body that tells us so very much about how we and others
2:25:33 are doing in terms of our immediate and potentially our long-term health.
2:25:37 If you’re learning from and/or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube
2:25:38 channel.
2:25:41 Please also subscribe to the podcast on both Spotify and Apple.
2:25:44 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:25:47 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:25:51 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:25:54 That’s the best way to support this podcast.
2:25:57 If you have questions for me or comments about the podcast or topics or guests you’d like
2:26:01 me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on
2:26:02 YouTube.
2:26:03 I do read all the comments.
2:26:05 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:26:07 It’s my very first book.
2:26:11 It’s entitled “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
2:26:13 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based
2:26:17 on more than 30 years of research and experience.
2:26:23 It covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control protocols related
2:26:25 to focus and motivation.
2:26:30 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:26:34 The book is now available by presale@protocolsbook.com.
2:26:38 There you can find links to various vendors, you can pick the one that you like best.
2:26:43 Again, the book is called “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
2:26:47 If you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media
2:26:48 platforms.
2:26:53 So that means Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:26:58 And on all those platforms, I cover science and science related tools, some of which overlaps
2:27:02 with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the content
2:27:04 I cover on the Huberman Lab podcast.
2:27:07 So again, that’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:27:11 If you haven’t already subscribed to our neural network newsletter, our neural network newsletter
2:27:17 is a zero cost monthly newsletter that includes summaries of podcast episodes as well as protocols
2:27:22 in the form of brief one to three page PDFs that explain protocols for things like deliberate
2:27:27 heat or deliberate cold exposure for optimizing dopamine for improving your sleep for neuroplasticity
2:27:28 and learning.
2:27:32 Again, all zero costs in the format of one to three page PDFs.
2:27:37 To access it, you simply go to hubermanlab.com, go to the menu tab, scroll down to newsletter,
2:27:38 and enter your email.
2:27:41 And we do not share your email with anybody.
2:27:46 Thank you for joining me for today’s discussion all about skin health and skin care.
2:27:49 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:27:52 (upbeat music)
2:27:55 (upbeat music)
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng ta thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về sức khỏe làn da.
Làn da của chúng ta là một cơ quan vô cùng quan trọng, không chỉ vì ngoại hình của chúng ta hay vì nó đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ cho các hệ thống cơ quan khác trong cơ thể, mà còn vì nó thực sự phản ánh tình trạng sức khỏe của tất cả các cơ quan và hệ thống khác trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả não bộ.
Ngoài ra, hôm nay bạn sẽ tìm hiểu về mối quan hệ trực tiếp và tương hỗ giữa hệ thống miễn dịch và làn da của chúng ta.
Nếu bạn nghĩ về điều đó, bạn sẽ thấy mối quan hệ này đã xảy ra trước đây.
Khi bất kỳ ai trong chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc ốm yếu, màu sắc, tông màu của làn da chúng ta có xu hướng “khác lạ,” ít nhất là đối với chúng ta, so với những gì nó thường có.
Ngược lại, khi chúng ta cảm thấy được nghỉ ngơi, tràn đầy sức sống và khỏe mạnh, làn da của chúng ta phản ánh điều đó.
Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về làn da như một cơ quan.
Chúng ta sẽ nói một chút về sinh học của làn da để mọi người đều hiểu về các loại tế bào khác nhau trong làn da và cách chúng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau.
Sau đó, chúng ta sẽ thảo luận về những yếu tố đó, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời và sự tiếp xúc với ánh nắng liên quan đến ung thư da.
Chúng ta sẽ nói về kem chống nắng, tất nhiên, điều mà tôi biết đang thu hút rất nhiều sự quan tâm trong những ngày này và thậm chí là một số tranh cãi.
Chúng ta sẽ nói về các tình trạng phổ biến của làn da mà mọi người quan tâm, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh rosacea, bệnh vẩy nến, eczema, và tất nhiên, chúng ta sẽ nói về những phương pháp điều trị chống lão hóa cho làn da.
Tức là, những điều có thể được thực hiện để giúp giảm sự suy thoái của các thành phần protein trong làn da, những thứ như collagen, những điều mà bạn có thể làm để cải thiện quá trình tái tạo collagen, cũng như elastin.
Đây là những protein khác trong làn da giúp làn da giữ được vẻ trẻ trung hoặc, trong một số trường hợp,
nơi mà nó có vẻ thoái hóa, không còn trẻ trung, những thứ như nếp nhăn và da chảy xệ.
Vì vậy, chúng ta sẽ nói về tất cả những điều đó.
Chúng ta cũng sẽ nói về các sản phẩm khác nhau đã được phát triển để điều trị
nếp nhăn, điều trị da chảy xệ, đảo ngược mụn trứng cá, v.v.
Chúng ta sẽ nói về những sản phẩm nào là an toàn, những sản phẩm nào không an toàn, và những sản phẩm nào mà vẫn chưa có câu trả lời rõ ràng.
Tôi muốn làm rõ ngay từ đầu rằng trong khi tôi sẽ thảo luận về các sản phẩm chăm sóc da khác nhau trong tập hôm nay, tôi và podcast này không có mối quan hệ tài chính nào với những sản phẩm đó.
Tôi sẽ cung cấp ví dụ về một số sản phẩm và cung cấp một vài liên kết trong phần ghi chú của chương trình, nhưng tôi muốn chỉ ra rằng những điều đó chỉ phục vụ như là ví dụ mà tôi đã tìm thấy trong quá trình nghiên cứu cho tập này, mà, nhân tiện, bao gồm việc nói chuyện với một số bác sĩ da liễu được chứng nhận bởi hội đồng, bao gồm cả một bác sĩ da liễu chuyên gia về ung thư, các loại ung thư của da.
Vì vậy, vào cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một hiểu biết rõ ràng hơn về da và những gì nó là ở cấp độ sinh học và chức năng, mối quan hệ của nó với các hệ thống khác trong cơ thể, bao gồm hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột, và bạn sẽ được trang bị kiến thức để đưa ra những quyết định tốt nhất cho bản thân về sức khỏe và chăm sóc da, tùy thuộc vào độ tuổi, mục tiêu và bất kỳ tình trạng hiện tại nào mà bạn có thể gặp phải.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học mà không tốn chi phí cho người tiêu dùng đến công chúng.
Theo chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Juve.
Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế.
Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta.
Bây giờ, ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh là có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và quá trình lành vết thương, thậm chí cải thiện tình trạng mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể và thậm chí cải thiện cả thị lực. Điều khiến đèn Juve nổi bật và là thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là chúng sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là nó sử dụng các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần kết hợp để kích thích các thích nghi tế bào tối ưu. Cá nhân tôi sử dụng đèn cầm tay Juve, cả ở nhà và khi đi du lịch. Nó chỉ có kích thước khoảng bằng một chiếc bánh sandwich, vì vậy rất dễ mang theo và tiện lợi khi sử dụng. Tôi cũng có một tấm panel toàn thân Juve, và tôi sử dụng nó khoảng ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là J-O-O-V-V, dot com slash Huberman. Juve đang cung cấp một chương trình giảm giá độc quyền cho tất cả người nghe của phòng thí nghiệm Huberman với mức giảm lên đến 400 đô la cho các sản phẩm Juve chọn lọc. Một lần nữa, đó là Juve, J-O-O-V-V, dot com slash Huberman, để nhận giảm giá 400 đô la cho các sản phẩm Juve chọn lọc. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn ba thập kỷ. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn, đó là điều kiện để được phép ở lại trường, nhưng rất nhanh chóng tôi nhận ra rằng liệu pháp là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp định kỳ quan trọng không kém gì việc tập thể dục thường xuyên, điều mà tôi cũng thực hiện mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp xuất sắc bao gồm ba thành phần quan trọng. Thành phần đầu tiên là mối quan hệ tốt giữa bạn và nhà trị liệu, người mà bạn thực sự có thể tin tưởng và nói chuyện về những vấn đề mà bạn đang lo lắng.
Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời nên cung cấp sự hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng về những vấn đề bạn đang đối mặt. Và thứ ba, liệu pháp xuất sắc nên cung cấp những hiểu biết, có thể là trực tiếp từ nhà trị liệu hoặc mà bạn tự nhận ra, mà bạn sẽ không thể đạt được nếu không có sự hỗ trợ cảm xúc và mối quan hệ tốt đẹp đó. Với BetterHelp, họ giúp bạn dễ dàng tìm được một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể có được ba thành phần quan trọng đó. Và vì BetterHelp hoàn toàn được thực hiện trực tuyến, nó có thể phù hợp tốt với lịch trình của bạn. Bạn không cần phải di chuyển đến đâu cả, bạn không cần phải tìm chỗ đậu xe. Bạn có thể sắp xếp nó vào bất kỳ lịch trình nào. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com slash Huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên. Và đó là betterhelp.com slash Huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Roka. Roka sản xuất kính mắt và kính râm có chất lượng tuyệt đối cao nhất. Tôi đã dành cả cuộc đời để nghiên cứu sinh học của hệ thống thị giác, và tôi có thể nói với bạn rằng hệ thống thị giác của bạn phải đối mặt với một số lượng lớn các thách thức khác nhau để bạn có thể nhìn thấy rõ ràng từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác. Roka hiểu tất cả điều đó và đã thiết kế tất cả các loại kính mắt và kính râm của họ với sinh học của hệ thống thị giác trong tâm trí. Kính mắt và kính râm Roka ban đầu được thiết kế để sử dụng trong thể thao, đặc biệt là cho các hoạt động như chạy bộ và đạp xe. Do đó, khung kính Roka cực kỳ nhẹ, đến mức hầu hết thời gian bạn thậm chí không nhớ rằng bạn đang đeo chúng. Và chúng cũng được thiết kế để không bị trượt ra ngay cả khi bạn ra mồ hôi. Mặc dù kính mắt và kính râm Roka ban đầu được thiết kế cho thể thao, nhưng hiện nay họ có nhiều khung và kiểu dáng khác nhau, tất cả đều có thể được sử dụng không chỉ cho thể thao mà còn cho việc đi ăn tối hoặc đi làm, về cơ bản là bất kỳ lúc nào và trong bất kỳ bối cảnh nào.
Tôi đeo kính Roka vào ban đêm hoặc kính Roka khi tôi lái xe vào ban đêm.
Và tôi đeo kính râm Roka vào giữa ngày bất cứ khi nào trời quá sáng khiến tôi không thể nhìn rõ.
Mắt tôi hơi nhạy cảm, vì vậy tôi cần điều đó.
Tôi không đeo kính râm vào buổi sáng khi tôi đang tận hưởng ánh sáng mặt trời buổi sáng để thiết lập nhịp sinh học của mình, nhưng tôi thường xuyên đeo kính râm Roka vào những thời điểm khác trong suốt cả ngày khi trời rất sáng.
Tôi đặc biệt thích khung kính Hunter 2.0, mà tôi có cả kính mắt và giờ đây cũng có cả kính râm.
Nếu bạn muốn thử Roka, bạn có thể truy cập roka.com/huberman để nhận giảm giá 20% cho đơn hàng của mình.
Một lần nữa, đó là roka.com/huberman để nhận giảm giá 20%.
Được rồi, hãy nói về sức khỏe da và mở rộng ra là chăm sóc da.
Chúng ta nên làm gì để chăm sóc cho cơ quan mà chúng ta gọi là làn da?
Làn da của chúng ta là một cơ quan rất thú vị, như tôi đã đề cập trước đó, không chỉ vì nó bảo vệ tất cả các cơ quan khác trong cơ thể.
Và như bạn đã đề cập, nó bảo vệ chúng không chỉ bằng một hàng rào vật lý, mà còn có những yếu tố hóa học, một thành phần hóa học, một hệ vi sinh vật trên da cũng cung cấp thêm các lớp hỗ trợ như trung hòa các vi khuẩn khác nhau bám trên da bạn.
Có nhiều điều hơn về làn da mà bạn có thể nhận ra.
Nhưng để bắt đầu, hãy nói về làn da ở cấp độ cấu trúc của nó, một số loại tế bào, vì khi hiểu điều đó, bạn sẽ được trang bị tốt nhất để hiểu một số khuyến nghị về sức khỏe da và chăm sóc da.
Làn da, giống như nhiều cơ quan khác trong cơ thể, là một cấu trúc có nhiều lớp.
Vì vậy, lớp ngoài cùng gọi là biểu bì.
Biểu bì có các tế bào trong đó.
Dưới đó, có những tế bào khác tạo thành cái gọi là trung bì, hoặc đôi khi được gọi là lớp trung bì.
Và sau đó bên dưới đó, bạn có mỡ dưới da.
Giờ đây, tất nhiên, ở những khu vực khác nhau của cơ thể, làn da và do đó, những điều này…
Các lớp khác nhau của biểu bì và trung bì, cùng với lớp mỡ bên dưới, có thành phần và độ dày khác nhau.
Hãy nghĩ đến độ dày của da trên cẳng tay của bạn so với độ dày của da trên bụng bạn, và so với độ dày của da trên mí mắt của bạn.
Và ngay khi bạn nghĩ đến mí mắt, bạn nhận ra rằng, điều mà chúng ta gọi là da có sự khác biệt rất lớn về độ dày, tùy thuộc vào việc chúng ta đang ở da đầu, mí mắt, mặt, cằm, thậm chí là cổ so với cằm, cơ thể, v.v.
Vì vậy, điều mà chúng ta nghĩ là da, mặc dù có thể có một bộ các lớp được chỉ định với những cái tên cụ thể, nhưng có thể thay đổi rất nhiều về độ dày tổng thể.
Và do đó, độ nhạy cảm của nó với những thứ như ánh sáng mặt trời, thực sự có thể làm biến đổi các tế bào trong da, khiến chúng có sự rối loạn trong việc biểu hiện DNA và sản xuất các tế bào khác, chúng ta sẽ đi vào chi tiết sau.
Tôi chỉ muốn bạn nghĩ về da như có những thành phần quan trọng này của các lớp, với lớp trung bì và lớp hạ bì bên dưới.
Nhân tiện, bên trong lớp trung bì là nơi bạn sẽ tìm thấy nguồn cung cấp máu, các mạch và mao mạch nuôi dưỡng da, “nuôi dưỡng” đơn giản có nghĩa là cung cấp hoặc đến với da.
Bạn tất nhiên có các nang lông và tóc mọc ra từ những nang đó trong nhiều trường hợp.
Và tất nhiên, bạn có da không có tóc, được gọi là da trơn, như trên lòng bàn tay, lòng bàn chân, v.v.
Vì vậy, tôi không muốn tạo ấn tượng rằng da giống nhau ở mọi nơi.
Nó thay đổi về độ dày.
Nó thay đổi về sự hiện diện của tóc hoặc thiếu tóc.
Nó thay đổi theo nhiều tham số khác nhau, bao gồm cả lượng dầu được sản xuất ở một khu vực này hay khu vực khác.
Nhưng nếu bạn chỉ cần biết rằng da có một lớp biểu bì, lớp ngoài cùng, một lớp trung bì, đôi khi được gọi là lớp hạ bì, nằm bên dưới nó, và sau đó có lớp mỡ bên dưới đó và…
mạch máu, đúng vậy, các mạch và mao mạch nằm ở mức độ của lớp da. Chúng đi lên qua lớp mỡ dưới da và vào lớp da, nhưng không đi vào lớp biểu bì, lớp ngoài cùng. Và nếu bạn cũng hiểu rằng các đầu dây thần kinh, được gọi là các đầu tận cùng của các nơ-ron, các tế bào thần kinh, cũng đi lên vào lớp da. Bạn có các cảm biến nhiệt độ trong da. Tất cả những điều này trở nên rất quan trọng cho các cuộc thảo luận của chúng ta về các tình trạng da, những thứ như bệnh rosacea, những thứ như mụn trứng cá, đôi khi có thể đau đớn hoặc có thể bị trầm trọng hơn bởi những thứ như nhiệt. Nó có thể bị ức chế trong một số trường hợp hoặc thậm chí được kích hoạt bởi những thứ như lạnh, được chứ? Vì vậy, nếu bạn chỉ cần hiểu rằng có ba lớp, lớp biểu bì ở bên ngoài, lớp da bên dưới nó, lớp mỡ dưới da, và rằng da thay đổi về độ dày, và rằng các dây thần kinh, tức là các đầu dây thần kinh, và các mạch máu và mao mạch nằm trong các lớp da, thì bạn sẽ được trang bị rất tốt cho phần còn lại của cuộc thảo luận hôm nay. Tôi cũng sẽ thêm một số thông tin bổ sung về việc sản xuất dầu trong nang lông và một vài điều khác như ma trận ngoại bào, mà như tên gọi đã gợi ý, là ngoại bào. Nó nằm bên ngoài nơi các tế bào cư trú, nhưng cung cấp cho nó thành phần là trông đầy đặn và ẩm ướt ở bên ngoài, hoặc nó có thể trông hơi chảy xệ và nhăn nheo và khô. Tất cả những điều đó liên quan đến các thành phần khác nhau của protein và những thứ khác trong các lớp da đó. Nhưng nếu bạn hiểu những gì tôi vừa nói, ngay cả ở mức độ thô sơ, nếu bạn có thể chỉ hình dung một chút về ba lớp đó, bạn sẽ được trang bị rất tốt cho phần còn lại của cuộc thảo luận hôm nay. Tôi cũng nên đề cập rằng có các tuyến trong da. Điều này sẽ không gây ngạc nhiên cho hầu hết các bạn. Những tuyến này sẽ sản xuất dầu, nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào một số điều kiện nhất định.
Và có những thứ sống trên da, trên lớp biểu bì và bên trong nó mà chúng ta gọi là vi sinh vật.
Chắc hẳn bạn đã nghe nói về hệ vi sinh đường ruột, đúng không?
Sự tồn tại của hàng triệu vi khuẩn nhỏ sống trong ruột của bạn, miễn là chúng đa dạng về thành phần và thuộc loại phù hợp, thực sự hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn và các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm cả chức năng và sức khỏe não bộ.
Vâng, bạn cũng có một hệ vi sinh trên da.
Đó là sự tồn tại của vi sinh vật bên ngoài da bạn, đóng vai trò như một hàng rào chống lại nhiễm trùng, nhưng cũng cung cấp những thứ nuôi dưỡng cho da và mang lại vẻ tươi sáng mà hầu hết mọi người mong muốn.
Và bằng cách làm sạch da theo những cách cụ thể, tức là rửa nó bằng một số chất nhất định và tránh những chất khác, bạn có thể hỗ trợ chứ không làm giảm hệ vi sinh trên da đó.
Được rồi.
Vì vậy, để bắt đầu cuộc thảo luận hôm nay, tôi muốn đi thẳng vào vấn đề sâu sắc, có nghĩa là vào một trong những vấn đề gây tranh cãi hơn liên quan đến sức khỏe da và chăm sóc da hiện nay, đó là việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và kem chống nắng.
Bây giờ, thật dễ hiểu tại sao đây lại là một vấn đề nóng bỏng, không phải chơi chữ, vì hầu như ai cũng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở một mức độ nào đó mỗi ngày, ngay cả trong những ngày nhiều mây.
Cũng có trường hợp là chúng ta đã học được rất nhiều trong khoảng 10 năm qua về cách mà các loại kem chống nắng khác nhau và các thành phần của chúng có thể tốt cho chúng ta, có thể ít tốt hơn cho chúng ta.
Và hôm nay chúng ta sẽ nói về những gì đã được biết và những gì vẫn chưa được biết.
Nhưng trước khi làm điều đó, chúng ta cần lùi lại một bước và nhìn vào bối cảnh mà tất cả những tranh cãi này đang diễn ra.
Cách tôi hiểu về cộng đồng trực tuyến nói chung, liên quan đến kem chống nắng và việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, là như sau.
Tôi nghĩ hầu hết mọi người, tôi không nói là tất cả mọi người, nhưng hầu hết mọi người dường như chấp nhận ý tưởng rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể gây ra một số loại ung thư da nhất định.
Đó là niềm tin chung ngoài kia. Và có lý do chính đáng cho niềm tin đó vì thực sự ánh sáng mặt trời dưới dạng ánh sáng phổ đầy đủ bao gồm các bước sóng dài. Có lẽ dễ hơn khi nghĩ về những bước sóng dài đó như là màu đỏ, cam, vàng và những màu khác có mặt, và, ừm, chúng luôn có mặt từ ánh sáng mặt trời, nhưng chúng rõ ràng nhất với chúng ta khi mặt trời ở thấp trên bầu trời, ánh sáng mặt trời với góc thấp, vào lúc hoàng hôn và cũng vào lúc bình minh. Nhưng tất nhiên, dưới dạng ánh sáng phổ đầy đủ, ánh sáng mặt trời cũng bao gồm ánh sáng UV (tia cực tím) của các loại khác nhau. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những loại đó cũng như ánh sáng xanh và ánh sáng xanh lá cây. Và vào giữa trưa, khi mặt trời ở trên đầu, chúng ta chỉ thấy mặt trời như ánh sáng trắng, đúng không? Bởi vì nó chứa tất cả những bước sóng khác nhau đó. Vì vậy, mặc dù đây không phải là một cuộc thảo luận về bước sóng và quang học, nhưng vì lợi ích của cuộc thảo luận hôm nay, chỉ cần hiểu rằng ánh sáng bước sóng dài có xu hướng là các loại màu đỏ, cam, vàng, nói một cách lỏng lẻo. Và ở đầu kia của phổ, ánh sáng bước sóng ngắn chủ yếu là màu xanh và xanh lá cây và ánh sáng cực tím. Vì vậy, ánh sáng của các bước sóng khác nhau như UV, ánh sáng xanh, ánh sáng xanh lá cây, cho đến ánh sáng đỏ, thậm chí ánh sáng hồng ngoại gần đều có thể thâm nhập vào tế bào. Nó thực sự có thể đi qua các bề mặt. Hóa ra ánh sáng bước sóng dài có thể đi sâu hơn vào bề mặt của làn da chúng ta, đúng không? Nó thực sự có thể thâm nhập. Chỉ cần chiếu ánh sáng đỏ lên làn da của bạn, nó có thể thâm nhập vào da đến một lớp sâu hơn so với ánh sáng bước sóng ngắn như ánh sáng UV. Và người ta đã chấp nhận rằng ánh sáng UV, khi nó thâm nhập chủ yếu vào lớp biểu bì của da, lớp ngoài cùng, có thể gây ra những thay đổi trong cách mà DNA hoạt động. Nó có thể gây ra đột biến đến mức DNA, mà như nhiều bạn có lẽ nhớ từ môn sinh học trung học, DNA được phiên mã thành RNA và RNA được dịch thành protein.
Các protein là những thứ mà các tế bào sản xuất ra. Chúng thực sự được cấu tạo từ protein. Ánh sáng UV có thể làm gián đoạn việc biểu hiện DNA và cách mà chúng được biểu hiện, trong một số trường hợp dẫn đến việc sản xuất quá nhiều tế bào hoặc làm rối loạn chức năng của các tế bào. Đó là lý do tại sao mọi người liên kết ánh sáng UV với ung thư da. Đó là toàn bộ ý tưởng ở đây. Và đó cũng là toàn bộ khái niệm đằng sau việc sử dụng kem chống nắng. Và hãy chú ý rằng tôi đang nói đến kem chống nắng. Vì vậy, các cách để lọc ánh sáng UV hoặc có thể là tất cả ánh sáng mặt trời trong một số trường hợp nhằm ngăn chặn sự thâm nhập của ánh sáng UV vào các tế bào, điều này có thể gây ra đột biến, mà trong một số trường hợp có thể dẫn đến ung thư da. Bây giờ tôi nhận ra khi tôi nói điều này, có lẽ có một nhóm người trong số các bạn đang tự hỏi bằng chứng nào cho thấy ánh sáng mặt trời thực sự có thể gây ra ung thư da? Thực tế có bằng chứng rõ ràng rằng ánh sáng mặt trời có thể gây ra ung thư da. Những loại ung thư da nào và mức độ nguy hiểm của chúng ra sao, chúng ta sẽ đề cập đến trong vài phút tới. Điều này hóa ra là một khía cạnh rất thú vị trong toàn bộ câu chuyện. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh rằng có rất ít tranh cãi về việc liệu ánh sáng UV có thể gây ra đột biến trong các tế bào hay không. Nhưng điều bạn nên tự hỏi là, tại sao ánh sáng có bước sóng dài như ánh sáng đỏ lại có thể tốt cho da? Chúng ta sẽ nói về điều đó sau. Có những liệu pháp, liệu pháp quang học sử dụng ánh sáng đỏ, có thể thâm nhập sâu vào da và thực sự có thể cải thiện sức khỏe của da nếu được thực hiện đúng cách. Trong khi đó, ánh sáng có bước sóng ngắn, chỉ tác động lên lớp biểu bì bên ngoài của da, có thể có hại cho da của chúng ta. Và tôi nói có thể vì điều đó thực sự phụ thuộc vào liều lượng, thời gian và nền tảng di truyền. Được rồi. Nếu tất cả những điều này có vẻ khá phức tạp, tôi sẽ làm cho nó rất đơn giản. Và trước khi làm điều đó, tôi muốn bạn tự hỏi một câu hỏi. Tôi muốn bạn tự hỏi mình bạn đang ở đâu trên quang phổ niềm tin về kem chống nắng, ánh sáng UV và ung thư da. Vậy đây là câu hỏi.
Cách nhìn của tôi về tình hình hiện tại là có một số người, tuy là thiểu số, nhưng họ cảm thấy rằng kem chống nắng dưới bất kỳ hình thức nào đều có hại cho họ. Họ nghĩ rằng, ôi, ánh nắng rất tốt cho họ và kem chống nắng, dù là hóa học hay vật lý, đều có hại cho họ. Được rồi. Một số người tin điều này. Tôi không nói rằng tôi tin điều này. Thực tế, tôi không tin điều đó. Tôi là một người rất tin tưởng vào ánh sáng mặt trời và sức mạnh của ánh sáng mặt trời đối với sức khỏe, nhưng tôi không phải là người được gọi là “người theo thuyết kem chống nắng”. Được rồi. Tôi không phải là người nghĩ rằng kem chống nắng không có giá trị. Thực tế, hoàn toàn ngược lại trong một số điều kiện và với một số loại kem chống nắng. Tôi muốn nói điều đó để ghi nhận. Những người khác tin rằng một số loại kem chống nắng có thể có giá trị, nhưng chỉ những loại kem chống nắng không chứa một số hóa chất nhất định vì họ lo ngại về hóa chất trong một số loại kem chống nắng có thể là những chất gây rối loạn nội tiết hoặc thậm chí có thể gây ung thư. Được rồi. Những người khác lại rất sợ ánh sáng mặt trời và tin rằng nó gây ra rất nhiều vấn đề liên quan đến ung thư da đến mức họ cơ bản tạo ra những bộ đồng phục như người nuôi ong cho chính mình, để bất cứ khi nào họ ra ngoài dưới ánh nắng, họ muốn đeo kính râm. Họ muốn đội mũ. Họ muốn che cổ và mọi phần cơ thể của mình. Được rồi. Họ ngồi ở cực đối diện với những người không tin vào việc sử dụng bất kỳ biện pháp bảo vệ nào khỏi ánh nắng. Giờ thì, tất nhiên, có bối cảnh về việc mỗi người chúng ta sản xuất bao nhiêu melanin tự nhiên. Đó là làn da của chúng ta tối đến mức nào theo di truyền. Tất nhiên, có vấn đề về việc chúng ta sống ở đâu trên hành tinh và có bao nhiêu ánh nắng có sẵn cho chúng ta để có thể tiếp xúc. Có lẽ cũng nên tự hỏi bản thân, nếu bạn nằm trong những người mà tôi tin là nhóm lớn nhất, đó là nhóm người có lẽ không sử dụng kem chống nắng mỗi ngày. Có thể họ chỉ thoa nó thỉnh thoảng, nhưng chỉ khi trời rất sáng, rất nóng vì…
Họ không muốn bị cháy nắng. Tôi tin rằng hầu hết mọi người đều nằm trong danh mục chung A, không muốn bị cháy, B, không muốn lão hóa nhanh hơn so với khi họ không sử dụng kem chống nắng, ít nhất đó là niềm tin của họ. C, họ chỉ được nghe nói rằng kem chống nắng là tốt cho họ và họ sẽ lấy bất kỳ loại kem chống nắng nào có trên kệ hoặc được bác sĩ da liễu của họ khuyên dùng hoặc mà họ tình cờ tìm thấy ở hiệu thuốc hoặc khi họ đang trượt tuyết và nhận thấy hôm đó trời nắng đẹp, vì vậy họ mua một ít kem chống nắng và thoa lên da.
Trước khi tôi đi sâu hơn, hãy tự hỏi mình những câu hỏi đó. Bạn đang sống ở đâu? Bạn có sợ kem chống nắng không? Bạn có yêu kem chống nắng không? Bạn có thuộc loại người như người nuôi ong không? Bạn nghĩ rằng tất cả ánh nắng đều xấu. Nó sẽ gây ra ung thư da cho bạn. Nó sẽ làm bạn lão hóa nhanh hơn. Chúng ta sẽ nói về yếu tố lão hóa trong vài phút tới, nhưng hãy tự hỏi mình câu hỏi đó khi chúng ta bắt đầu đi vào nội dung mà tôi sắp đề cập.
Câu chuyện về việc tiếp xúc với ánh nắng, cháy nắng, kem chống nắng, ung thư da và lão hóa là gì? Tôi đã nói chuyện với một số bác sĩ da liễu khác nhau về vấn đề này, bao gồm một chuyên gia về ung thư da cụ thể. Những gì tôi được cho biết như sau. Trước hết, việc tiếp xúc với ánh nắng sẽ làm gián đoạn collagen và elastin, nhưng chủ yếu là thành phần collagen của da bạn theo cách khiến nó có vẻ như bạn đang lão hóa nhanh hơn. Tiếp xúc với ánh nắng, đúng, làm da lão hóa. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn muốn tránh hoàn toàn việc tiếp xúc với ánh nắng vì bác sĩ da liễu đó đã nói rằng một chút ánh nắng là tốt cho chúng ta. Tại sao? Bởi vì da của chúng ta cũng là một cơ quan nội tiết. Nó tham gia vào việc sản xuất các hormone khác nhau. Nó là một phần của con đường sản xuất vitamin D, mặc dù một chút sau chúng ta sẽ nói về việc hầu hết mọi người nhận được vitamin D từ chế độ ăn uống của họ và trong một số trường hợp cũng từ việc bổ sung, nhưng việc nhận một chút ánh nắng để sản xuất vitamin D là một ý tưởng tốt.
nhưng cũng là sản xuất các hormone khác như testosterone và estrogen. Mỗi bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện đều cho rằng một chút ánh nắng mặt trời là tốt cho chúng ta, nhưng quá nhiều ánh nắng sẽ làm tăng tốc độ xuất hiện dấu hiệu lão hóa trên da. Vậy hãy ghi nhận điều đó như một sự thật. Điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn tránh ánh nắng mặt trời. Nó cũng không có nghĩa là bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một cách thái quá. Điều này có nghĩa là việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do khả năng của các bước sóng UV gây ra đột biến trong các lớp biểu bì của da và ảnh hưởng đến thành phần collagen trong các lớp hạ bì bên dưới, cũng như một số protein khác có trong các tế bào keratinocyte. Một trong những loại tế bào da chính và các loại tế bào khác của da dẫn đến sự xuất hiện của làn da lão hóa, đó là một lý do chính đáng để sử dụng kem chống nắng. Khi tôi nói về kem chống nắng, mọi người, bao gồm cả tôi, đều nghĩ đến các loại kem hoặc trong một số trường hợp là xịt, nhưng hãy chú ý đến một sự thật mà tôi nghĩ rằng mọi người, bất kể họ thuộc loại nào trong dân số chung hay có nền tảng đào tạo nào về da liễu, đều tin tưởng, đó là một rào cản vật lý, như áo, mũ, áo khoác, có thể cung cấp trong một số trường hợp sự bảo vệ rất tốt khỏi ánh nắng mặt trời. Và tôi không nghĩ có bất kỳ tranh cãi nào về việc liệu thành phần của rào cản vật lý có tác động tiêu cực đến da hay không. Bạn sẽ tìm thấy những cộng đồng nhỏ nói rằng một số hóa chất có trong một số vật liệu mà quần áo được làm từ đó có thể gây vấn đề cho hệ thống nội tiết, nhưng chúng ta không nói về điều đó ở đây. Điều tôi muốn nói là tất cả các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện và tôi nghĩ hầu hết mọi người có lý trí trên trái đất sẽ nói rằng một rào cản vật lý có thể giúp rất nhiều trong việc bảo vệ da của chúng ta khỏi ánh nắng mặt trời liên quan đến việc bị cháy nắng, nhưng cũng là sự tăng tốc của sự xuất hiện lão hóa trên da của chúng ta.
Được rồi, tôi không nghĩ có bất kỳ tranh cãi nào về các rào cản vật lý để bảo vệ da.
Bạn muốn bảo vệ da của mình khỏi ánh nắng mặt trời bao nhiêu?
Chà, điều đó sẽ phụ thuộc vào danh mục mà bạn đã quyết định mình thuộc về từ cuộc thảo luận trước đó.
Chúng ta sẽ trở lại vấn đề đó.
Còn điều gì nữa mà tất cả các bác sĩ da liễu và chuyên gia chăm sóc da mà tôi đã nói chuyện cũng đồng ý?
Chà, họ đều nói rằng thực sự, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể làm tăng khả năng mắc một số loại ung thư da.
Tôi muốn ghi nhận rằng, “Tôi tin điều đó.”
Tại sao?
Chà, vì khả năng của ánh sáng UV và một số bước sóng ánh sáng khác có khả năng gây ra đột biến trong các tế bào da có thể dẫn đến một số loại ung thư da.
Tôi không nghĩ đó là một chủ đề gây tranh cãi.
Có thể có một vài người ở ngoài kia sẽ dựa vào một nghiên cứu mà tôi sẽ đề cập sau, đó là mối quan hệ giữa việc tiếp xúc với ánh nắng và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân là một vấn đề phức tạp.
Đó là một vấn đề mà tôi sẽ phân tích, nghĩa là tôi sẽ chỉ đưa ra một chút gợi ý về những gì tôi đang nói.
Những người hoàn toàn tránh ánh nắng mặt trời thường không sống lâu bằng những người có một chút tiếp xúc với ánh nắng, nhưng có rất nhiều biến số gây nhiễu cần phải được hiểu để thực sự giải thích tuyên bố đó và nghiên cứu mà tôi sẽ phân tích sau.
Hiện tại, hãy chấp nhận thực tế rằng phần lớn các bác sĩ da liễu và chuyên gia chăm sóc da thực sự hiểu rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng tốc độ lão hóa của da, nhưng hầu hết cũng sẽ nói với bạn rằng một chút tiếp xúc với ánh nắng là tốt cho bạn, không chỉ cho sức khỏe da mà còn cho sức khỏe tổng thể của não bộ và cơ thể.
Bây giờ, liên quan đến ung thư da, các bác sĩ da liễu, bác sĩ ung thư mà tôi đã nói chuyện, người đã đào tạo tại Stanford, và tôi sẽ cung cấp một liên kết trong phần ghi chú chương trình đến phòng khám của anh ấy, và bạn có thể tìm hiểu thêm về một số công trình của anh ấy.
Anh ấy đã công bố một số bài báo rất hay, đã nói như sau, và điều này khiến tôi ngạc nhiên.
Ông ấy nói, “Hóa ra rằng các loại ung thư da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời gây ra, mặc dù chúng có thể nghiêm trọng và cần được coi trọng, nhưng chúng thường không phải là những loại ung thư da chết người nhất.”
Tại sao ông ấy lại nói như vậy?
Ông ấy nói điều đó vì hóa ra có rất nhiều loại ung thư da khác nhau. Một số trong số chúng phát sinh hoặc có thể phát sinh do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những loại khác, và thực sự một số loại ung thư da chết người nhất, thì không phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời, và đây là nơi mọi thứ có thể trở nên hơi phức tạp.
Bạn sẽ nghe thấy ở đâu đó rằng, “Ôi, bạn biết đấy, ánh nắng có thể gây ung thư da, nhưng không phải những loại ung thư da gây chết người.”
Tôi không nghĩ đó là một tuyên bố công bằng.
Tuy nhiên, bạn cũng sẽ nghe rằng tất cả các loại ung thư da đều là hậu quả của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và điều đó cũng không đúng.
Nếu có gì, điều này cung cấp động lực, không chỉ từ phía bác sĩ da liễu, mà nó nên là động lực từ bên trong tất cả chúng ta, để đảm bảo rằng chúng ta hiểu về di truyền của mình, không chỉ là chúng ta mang bao nhiêu sắc tố trong da do di truyền, mà chúng ta cũng nên biết bằng cách hỏi, nếu bạn không định được giải mã gen, điều mà bạn có thể làm ngày nay, tất nhiên, nhưng bạn nên biết liệu gia đình bạn, di truyền của bạn có xu hướng mang những đột biến nhất định khiến bạn dễ bị ung thư da nói chung hay không, không chỉ là loại có thể bị trầm trọng hơn bởi ánh nắng mặt trời.
Điều tôi đang nói cơ bản là nếu bạn có di truyền đặc biệt trong gia đình, ngay cả khi bạn tránh tất cả tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn biết đấy, không ai nên làm điều đó, tất nhiên. Bạn cần một chút ánh sáng mặt trời.
Ý tôi là, giống như tất cả hoặc hầu hết các sinh vật khác trên trái đất, ánh sáng mặt trời rất quan trọng đối với chúng ta. Nó quan trọng cho việc thiết lập nhịp sinh học của chúng ta. Đó là lý do tại sao tôi luôn nói với mọi người hãy để ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt họ vào buổi sáng, mà nhân tiện, khi mặt trời thấp trên bầu trời, ánh sáng mặt trời với góc thấp, chỉ số UV thường rất thấp, được không?
Vì vậy, bạn đang ở mức độ rủi ro thấp nhất có thể để bị cháy nắng, hoặc bị bất kỳ loại đột biến nào trên da của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn nên làm quá. Nó không có nghĩa là bạn nên nhìn chằm chằm vào mặt trời và làm hỏng đôi mắt của mình. Tôi đã nói về điều này rất nhiều trên các podcast khác, cách để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng một cách đúng cách, nhưng khi mặt trời ở thấp trên bầu trời, đó thường là thời điểm an toàn để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chính ánh nắng giữa trưa, thường là giữa các giờ, bạn biết đấy, từ 11 giờ sáng hoặc thậm chí 10 giờ sáng, tùy thuộc vào thời gian trong năm và nơi bạn ở, và từ 2 hoặc 3 hoặc 4 giờ chiều, khi mặt trời ở trên đầu và ở cường độ lớn nhất, và chỉ số UV có thể rất cao. Rất dễ để tra cứu chỉ số UV và khi chỉ số UV rất cao, đúng vậy, tôi đã ở Úc vào đầu năm nay và chỉ số UV ở đó cao đến mức bạn gần như có thể cảm nhận được. Thực sự bạn có thể cảm nhận được. Bạn bước ra ngoài và ngay lập tức cảm thấy, “Wow, da của tôi thực sự đang bị tấn công bởi ánh sáng mặt trời.” Và tôi là người có khả năng chịu đựng ánh sáng mặt trời khá tốt vì da của bố tôi có sắc tố khá tối, chỉ đơn giản là do ông ấy là người Nam Mỹ. Thông thường, tôi có thể chịu đựng ánh sáng mặt trời khá tốt, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào cảm giác chủ quan đó. Bạn nên tra cứu chỉ số UV và chúng tôi sẽ cung cấp một vài liên kết đến các trang web chỉ số UV tốt mà bạn có thể tra cứu chỉ số UV và nơi bạn có thể muốn cẩn thận hơn về việc cung cấp một rào cản vật lý hoặc hóa học để bảo vệ da của bạn. Bây giờ, nhiều người cũng tin rằng nếu bạn tránh bị cháy nắng, bạn đang tránh được ung thư da. Có thể bạn rất nhợt nhạt hoặc đó là giai đoạn đầu của mùa hè hoặc bạn có khả năng nhạy cảm với ánh sáng mặt trời đến mức bạn bước ra ngoài và nhận được quá nhiều ánh sáng mặt trời trong một ngày nhất định và bạn bị cháy nắng. Điều đó phản ánh một phản ứng miễn dịch và phản ứng viêm trong các lớp da. Điều đó có nghĩa là hệ mạch, đúng vậy, những mạch máu và mao mạch đó.
Chúng sẽ giãn nở.
Bạn thường sẽ thấy sự thâm nhập của các yếu tố như cytokine, là một phần của hệ miễn dịch.
Bạn sẽ có một phản ứng viêm.
Đó là lý do tại sao nó đỏ.
Đó là lý do tại sao nó nhạy cảm khi chạm vào.
Các đầu dây thần kinh ở đó có thể bị kích hoạt quá mức.
Vì vậy, lý do tại sao da của bạn thực sự cảm thấy ấm, đúng không, khi bạn chạm vào vùng da bị cháy nắng là
bởi vì thực tế bạn có sự kích hoạt của một số đầu dây thần kinh tại khu vực đó cũng như
sự kích hoạt của các đặc tính miễn dịch địa phương dẫn đến, một lần nữa, sự giãn nở của mạch máu
và mao mạch.
Đó là một loại vết thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
Vậy cháy nắng có gây ra ung thư da không?
Không có mối quan hệ trực tiếp nào giữa cháy nắng và ung thư da ngoại trừ thực tế rằng cháy nắng
phản ánh việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá mức.
Và vâng, như tôi đã đề cập trước đó, điều này là kết luận rằng việc tiếp xúc với tia UV quá mức trên da
có thể gây ra một số đột biến nhất định trong các tế bào da dẫn đến một số loại ung thư da.
Tại sao chúng ta lại phân tích mọi thứ ở mức độ chi tiết như vậy, đúng không?
Có phải tất cả chỉ là ngữ nghĩa?
Không, không chỉ là ngữ nghĩa.
Nhiều người tin rằng nếu họ không bị cháy nắng, họ sẽ không có nguy cơ bổ sung
gây ra ung thư da hoặc các vấn đề khác với da, đúng không?
Chúng ta không chỉ đang nói về ung thư da.
Chúng ta đang nói về sự lão hóa nhanh chóng của da theo sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vì vậy, hãy làm cho điều này trở nên rất đơn giản.
Bạn không cần phải bị cháy nắng để ánh nắng mặt trời làm tăng tốc độ lão hóa của da bạn.
Bạn không cần phải bị cháy nắng để gây ra loại đột biến có thể, một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh
có thể dẫn đến ung thư da.
Cũng không phải là trường hợp rằng nếu bạn đã bị cháy nắng hoặc thậm chí nhiều lần cháy nắng thì
bạn sẽ nhất thiết phải phát triển ung thư da, mặc dù do thực tế rằng cháy nắng phản ánh
việc tiếp xúc với tia UV, nhiều lần cháy nắng sẽ phản ánh việc tiếp xúc với tia UV tăng lên và do đó làm tăng
nguy cơ cho một số loại ung thư da nhất định.
Vì vậy, tất cả những điều này để nói rằng, hãy tránh cháy nắng bằng mọi cách có thể.
Và nếu bạn là người ghét kem chống nắng đến mức không muốn nghe cuộc thảo luận mà chúng ta sắp có về việc kem chống nắng nào là an toàn và kem nào có vẻ kém an toàn hơn, thì hãy xem xét rằng rào cản vật lý của một món đồ quần áo, một chiếc mũ hoặc một chiếc băng đô nào đó thực sự có thể bảo vệ bạn khỏi ánh nắng mặt trời ở một mức độ nào đó, thường là ở mức độ lớn. Và một lần nữa, tôi không nghĩ có bất kỳ tranh cãi nào về việc liệu những thứ đó có an toàn hay không.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG1 hơn 10 năm nay, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này. Để rõ ràng, tôi không sử dụng AG1 vì họ là nhà tài trợ, mà họ là nhà tài trợ vì tôi sử dụng AG1. Thực tế là tôi uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày và tôi đã làm điều đó kể từ khi bắt đầu vào năm 2012.
Hiện nay có rất nhiều thông tin mâu thuẫn về dinh dưỡng đúng cách. Nhưng đây là điều mà có vẻ như có sự đồng thuận chung. Dù bạn là người ăn tạp, ăn thịt, ăn chay hay thuần chay, tôi nghĩ rằng mọi người đều đồng ý rằng bạn nên lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, điều này cho phép bạn ăn đủ nhưng không ăn quá nhiều, nhận đủ vitamin và khoáng chất, probiotics và vi chất dinh dưỡng mà tất cả chúng ta cần cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bây giờ, cá nhân tôi là một người ăn tạp và tôi cố gắng lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, nhưng lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày là vì nó đảm bảo tôi nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất, probiotics, v.v. Nhưng nó cũng có các adaptogen để giúp tôi đối phó với căng thẳng. Nó cơ bản là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng nhằm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm chất lượng. Vì vậy, bằng cách uống một phần AG1 vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc tối, tôi đã bao phủ…
tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của tôi. Và tôi, giống như rất nhiều người khác sử dụng AG1, báo cáo rằng cảm thấy tốt hơn rất nhiều ở một số khía cạnh quan trọng, chẳng hạn như mức năng lượng, tiêu hóa, giấc ngủ và nhiều hơn nữa. Vì vậy, trong khi nhiều loại thực phẩm chức năng hiện có thực sự hướng đến việc đạt được một kết quả cụ thể, AG1 là dinh dưỡng cơ bản được thiết kế để hỗ trợ tất cả các khía cạnh của sức khỏe liên quan đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman.
Được rồi, trước khi chúng ta đi sâu vào cuộc thảo luận về kem chống nắng và các hóa chất trong kem chống nắng, hãy dành một chút thời gian để nói về vitamin D. Vitamin D rất quan trọng cho một số lượng lớn các chức năng của cơ thể và não bộ. Như tôi đã đề cập trước đó, hầu hết mọi người nhận vitamin D từ thực phẩm họ ăn. Nếu bạn ăn sản phẩm từ sữa, ở hầu hết các quốc gia, sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D. Nhiều người ngày nay bổ sung vitamin D từ 1.000 IU đến 5.000 IU. Có những người thậm chí còn uống 10.000 IU, điều này có vẻ hơi cao đối với hầu hết mọi người, nhưng điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của bạn, sắc tố da của bạn, nhưng có một số người, đặc biệt là ở những quốc gia không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời vào những thời điểm trong năm, và có thể họ không ăn đủ sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D, sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D. Nhiều người thấy họ cảm thấy tốt hơn khi bổ sung vitamin D, nhưng tôi khuyến khích bạn nếu bạn sẽ bổ sung vitamin D, hãy bắt đầu từ mức thấp hơn của việc bổ sung, như 1.000 đến 3.000 IU, có thể 5.000 IU, tốt nhất là đo mức vitamin D của bạn. Nhiều người ngạc nhiên khi phát hiện rằng ngay cả khi họ sống ở một phần của thế giới nơi…
họ nhận được một lượng ánh nắng mặt trời hợp lý, và họ ăn một số sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D, nhưng vì lý do nào đó, mức vitamin D của họ vẫn quá thấp và cần bổ sung vitamin D. Các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết rằng, đúng vậy, ngay cả khi bạn sử dụng kem chống nắng hoặc một rào cản vật lý, điều này thật thú vị, ngay cả khi bạn sử dụng kem chống nắng hoặc một rào cản vật lý khi ra ngoài nắng, nó vẫn có thể có tác động tích cực đến mức vitamin D của bạn. Điều này khiến tôi ngạc nhiên, nhưng tất nhiên, nó cũng có lý. Ánh sáng mặt trời là ánh sáng toàn phổ, không chỉ là tia UV và ánh sáng có bước sóng ngắn. Khả năng của ánh sáng có bước sóng dài thâm nhập vào da là rõ ràng, và những bước sóng dài đó cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến con đường vitamin D. Được rồi, vì vậy nếu bạn lo lắng về việc sử dụng kem chống nắng vì bạn sợ rằng nó sẽ làm giảm khả năng tổng hợp hoặc chuyển hóa vitamin D của bạn theo bất kỳ cách nào, có lẽ không có lý do gì để lo lắng. Bây giờ, nếu bạn là người thuộc loại người nuôi ong hoàn toàn tránh ánh nắng mặt trời vì lý do nào đó, thì có lẽ bạn nên kiểm tra mức vitamin D của mình và có thể bạn muốn dựa vào việc bổ sung hoặc điều gì đó tương tự. Đồng thời, vì sự biến đổi trong nền tảng di truyền, sẽ có một số người trong số bạn cực kỳ chống kem chống nắng, thường xuyên cởi áo, nhận được nhiều ánh nắng mặt trời, nhưng có thể một cách bất ngờ có mức vitamin D vẫn thấp. Điều này hiếm gặp, được rồi, vì tất cả những lý do hiển nhiên, nhưng nó vẫn có thể xảy ra, và thực sự một số bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết họ thỉnh thoảng có một bệnh nhân như vậy. Vitamin D, như bạn có thể nhớ, liên quan đến nhiều thứ khác nhau. Nó hoạt động như một hormone. Nó liên quan đến sự hấp thụ canxi. Nó liên quan đến một số con đường hormone khác, và tôi nên đề cập rằng có…
Một nghiên cứu, tôi sẽ liên kết điều này trong phần ghi chú chương trình, cho thấy rằng một lượng ánh sáng mặt trời tiếp xúc với da, đây là một nghiên cứu của Israel, nơi họ đã cho mọi người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong vài chục phút vào buổi chiều trong những thời điểm nhất định trong năm. Họ không yêu cầu mọi người ra ngoài mà không mặc gì, được không, đây là một loại tiếp xúc da phù hợp với bối cảnh văn hóa và xã hội với phần thân trên và chân, có thể kích thích sự gia tăng các hormone như testosterone và estrogen, điều này có liên quan đến, không phải là nguyên nhân, nhưng có liên quan đến sự cải thiện tâm trạng, cảm giác hạnh phúc, ham muốn tình dục, v.v. Một phần trong số đó có thể liên quan trực tiếp đến sự tổng hợp testosterone và estrogen. Một lần nữa, da như một cơ quan nội tiết, được không, có một số yếu tố trong các tế bào da keratinocyte có thể giao tiếp với một số cơ quan trong cơ thể sản xuất testosterone và estrogen, thậm chí một số tuyến, như tuyến yên, v.v. Điều này thông qua một số trạm khác nhau, không nhất thiết phải là trực tiếp, mà cũng thông qua khả năng của ánh sáng mặt trời tác động đến con đường vitamin D, sau đó ảnh hưởng đến các con đường testosterone, estrogen và những thứ như hormone luteinizing. Chúng ta không có thời gian để đi sâu vào tất cả điều này bây giờ, tôi đã đề cập đến điều này trong một tập về testosterone và estrogen. Bạn có các hormone như hormone luteinizing, sau đó kích thích các tuyến sinh dục, tinh hoàn hoặc buồng trứng để sản xuất testosterone và/hoặc estrogen. Da là một yếu tố không quá rõ ràng trong toàn bộ vấn đề này, nơi mà các kích thích từ môi trường bên ngoài như sự có sẵn của ánh sáng mặt trời, mà ở hầu hết các nơi trên thế giới, thay đổi theo năm, có thể kích thích sản xuất vitamin D nhiều hơn hoặc ít hơn, sản xuất hormone luteinizing có thể ảnh hưởng đến sản xuất testosterone và estrogen. Những con đường này là một trong những lý do tại sao khi chúng ta nhận được lượng ánh sáng mặt trời phù hợp, không quá ít, không quá nhiều, chúng ta cảm thấy tốt hơn.
Chúng ta cảm thấy tốt hơn vì một số hormone được sản xuất ở một mức độ nhất định khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và khi không có sự tiếp xúc đó, mức độ của những hormone này sẽ thấp hơn. Điều này đã được xác nhận rõ ràng và nghiên cứu mà tôi đã liên kết trong phần ghi chú chương trình, mà tôi đã đề cập trong các tập trước, là một ví dụ về hiện tượng đó.
Được rồi, hãy nói về kem chống nắng.
Lý do tôi thay đổi giọng điệu ở đây là nếu bạn tìm kiếm trên internet, bạn sẽ thấy những tuyên bố rằng tôi không sử dụng hoặc không tin vào kem chống nắng. Điều đó hoàn toàn sai. Tôi đã sử dụng kem chống nắng suốt cuộc đời mình. Tôi không nhất thiết phải sử dụng nó mỗi ngày. Tôi không dễ bị cháy nắng. Được rồi, tôi có một mức độ sắc tố tự nhiên trong da dựa trên di truyền của mình, như tôi đã đề cập trước đó, nhưng như chúng ta đã nói trước đây, chỉ tránh bị cháy nắng không bảo vệ tôi hoặc bất kỳ ai khác khỏi một số đột biến do ánh nắng gây ra trong tế bào da và những tác động lão hóa mà ánh nắng có thể gây ra.
Vì vậy, tôi tin vào một số loại kem chống nắng, có nghĩa là tôi sẽ thoa kem chống nắng vào những ngày nhất định trên những phần nhất định của cơ thể. Tuy nhiên, tôi hiện tin rằng sau khi nói chuyện với nhiều bác sĩ da liễu và tìm hiểu sâu về tài liệu, có một số hóa chất trong một số loại kem chống nắng mà chúng ta cần quan tâm. Tôi không có ý nói rằng nếu bạn thoa chúng một lần hoặc thậm chí hai lần thì bạn sẽ gặp phải những hậu quả tiêu cực. Ý tôi là, chúng đáng lo ngại, có nghĩa là chúng ta nên chú ý đến chúng. Và khi có sự lựa chọn, chúng ta nên chọn những lựa chọn lành mạnh hơn. Thực tế, có những lựa chọn lành mạnh hơn đã được biết đến.
Để làm cho tất cả điều này trở nên rõ ràng, tôi sẽ nói cho bạn biết điều gì là rất rõ ràng đối với cộng đồng da liễu vào thời điểm này. Được rồi, vào tháng 6 năm 2024, đây là những gì chúng ta biết. Có hai loại kem chống nắng chính hiện có. Thực ra là ba. Chúng ta đã nói về hàng rào vật lý trước đây. Không ai tranh cãi về một hàng rào vật lý. Không ai lo lắng về thành phần hóa học của hàng rào vật lý.
Khi chúng ta nói về kem chống nắng, tức là các loại lotion, kem, xịt, v.v., có hai loại chính.
Loại đầu tiên là loại hữu cơ, về cơ bản là kem chống nắng hóa học.
Được rồi.
Vì vậy, khi bạn nghe đến kem chống nắng hữu cơ, điều đó có nghĩa là kem chống nắng loại hóa học.
Và sau đó có loại vô cơ, đôi khi được gọi là kem chống nắng dựa trên khoáng chất.
Đó là điều mà hầu hết mọi người dường như chấp nhận, rằng kem chống nắng dựa trên khoáng chất, có nghĩa là kem chống nắng có chứa kẽm oxit hoặc titanium dioxide hoặc cả hai trong một số trường hợp, thường được coi là an toàn với nồng độ lên đến 25%.
25% là một nồng độ khá cao.
Bạn có thể tìm thấy kem chống nắng có chứa 25% kẽm oxit hoặc 25% titanium dioxide.
Chúng khá hiếm.
Tuy nhiên, thường xuyên hơn, bạn sẽ tìm thấy kem chống nắng có 15%, 10%, 18% kẽm oxit, đôi khi chỉ có một mình hoặc kết hợp với titanium dioxide.
Bạn sẽ tìm thấy một số kem chống nắng chỉ chứa titanium dioxide.
Mặc dù những cái đó hiếm hơn một chút, khó tìm hơn.
Đây là câu chuyện.
Kẽm oxit và titanium dioxide phản xạ lại ánh sáng UV, các bước sóng ngắn của ánh sáng mà nếu không có thể gây ra đột biến trong các tế bào da của bạn ở mức độ biểu bì trong các lớp da ngoài cùng.
Hãy nhớ rằng, ánh sáng bước sóng ngắn không đi sâu vào da.
Kem chống nắng chứa kẽm oxit và/hoặc titanium dioxide được thiết kế cho mục đích cụ thể đó là phản xạ lại ánh sáng UV.
Điều này rất khác so với kem chống nắng hữu cơ hoặc hóa học, mà chứa các hợp chất nhất định.
Chúng có nhiều tên khác nhau, oxybenzone, evo-benzone, có rất nhiều loại hóa chất khác nhau được chứa trong các loại kem chống nắng được gọi là hữu cơ hoặc hóa học.
Những hóa chất đó nói chung không phục vụ để phản xạ lại ánh sáng UV, mà thay vào đó hấp thụ ánh sáng UV.
Khi chúng được áp dụng lên da, chúng được thiết kế để hấp thụ ánh sáng UV để ánh sáng UV không thể ảnh hưởng tiêu cực đến da.
Những thành phần hóa học, lại một lần nữa là hóa học, hay còn gọi là các thành phần hữu cơ trong kem chống nắng hữu cơ, đôi khi được gọi là kem chống nắng hóa học, được thiết kế để hấp thụ tia UV, trong khi kem chống nắng dựa trên khoáng chất, hay còn gọi là kem chống nắng vô cơ chứa các thành phần như oxit kẽm hoặc oxit titan, được thiết kế để phản xạ lại tia UV.
Tại sao tôi lại nói với bạn điều này?
Tôi nói với bạn điều này vì người ta thường tin rằng các loại kem chống nắng chứa oxit kẽm và oxit titan là an toàn với nồng độ lên đến 25%, trong khi có một số, lại một lần nữa là một số, lo ngại về các hóa chất trong kem chống nắng hóa học, hay còn gọi là kem chống nắng hữu cơ, như là những chất có thể gây rối loạn nội tiết, làm rối loạn quá trình tổng hợp testosterone, estrogen và các hormone khác.
Không chỉ có testosterone và estrogen đâu, mọi người ạ.
Có nhiều con đường hormone khác mà nhiều người, bao gồm một số cơ quan quản lý và các cơ quan đánh giá sự an toàn của các sản phẩm mỹ phẩm và kem chống nắng khác nhau, đang lo ngại.
Giờ đây, mức độ lo ngại của họ phụ thuộc vào nơi bạn đang ở trên thế giới, được chứ?
Vì vậy, ở châu Âu, họ có những tiêu chuẩn khác nhau về những gì được coi là an toàn so với không an toàn hoặc chỉ là có mối quan tâm, khác với ở Mỹ.
Đây là những gì mà mọi bác sĩ da liễu ở Mỹ, vì đó là những người tôi đã nói chuyện, đã nói với tôi, đó là được khuyên rằng đối với trẻ em dưới sáu tháng tuổi, bạn không nên sử dụng kem chống nắng dựa trên hóa chất.
Tại sao?
Bởi vì làn da trẻ em, ngay cả làn da ở phần bên ngoài cơ thể, ở trẻ em sáu tháng tuổi hoặc nhỏ hơn hoạt động giống như làn da niêm mạc, vì nó có thể rất dễ dàng hấp thụ các chất qua da.
Tuy nhiên, ngay cả khi chúng ta lớn lên, vào tuổi dậy thì, những năm thanh niên và thậm chí vào những năm cao tuổi, vẫn có khả năng cho các chất đi qua da, mặc dù do một số rào cản bổ sung hình thành trong các lớp da và biểu bì, như ma trận ngoại bào, sự thay đổi trong collagen, v.v., khả năng này sẽ giảm đi.
xu hướng của các hợp chất đi qua da một cách transdermal. Bây giờ, điều này chỉ đơn giản nhấn mạnh rằng nếu bạn là một người rất trẻ hoặc nếu bạn đang thoa kem chống nắng cho một người rất trẻ, có thể là sáu tháng tuổi hoặc nhỏ hơn, nhưng cũng có thể là lớn hơn, tùy thuộc vào mức độ cẩn thận mà bạn muốn, để tránh những loại kem chống nắng có chứa hóa chất. Có rất ít, nếu không muốn nói là không có, bằng chứng cho thấy các loại kem chống nắng có chứa khoáng chất là mối quan tâm đối với việc thẩm thấu qua da ở nồng độ 25% hoặc thấp hơn, có nghĩa là các loại kem chống nắng chứa oxit kẽm và oxit titan có lẽ là an toàn hoặc ít nhất đã được coi là đủ an toàn để có thể tự do có mặt trên thị trường, và chúng ta được cho biết rằng chúng an toàn cho mọi lứa tuổi.
Vì vậy, nếu bạn là một người lo ngại về hóa chất trong kem chống nắng, hầu hết mọi bác sĩ da liễu hoặc nhà hóa học làm việc với kem chống nắng sẽ nói với bạn, “Chà, kem chống nắng khoáng chất vô cơ sẽ là lựa chọn an toàn hơn nếu bạn lo lắng.” Nhưng hãy nghe này, các loại kem chống nắng có chứa hóa chất, trong khi một số hóa chất trong đó thực sự có thể khá đáng sợ khi bạn đọc tài liệu. Bạn nhìn vào một số thứ như oxybenzone, abelbenzone và một số hóa chất tương tự, ngay cả ở nồng độ thấp cũng đã được chứng minh là có thể gây rối loạn nội tiết. Mọi người nói về việc khi họ thoa những loại kem chống nắng này, họ có thể nếm được chúng trong miệng. Có rất nhiều nỗi sợ xung quanh những điều này, và một phần trong số đó là có cơ sở. Khi một người đi xem xét các nghiên cứu đã được thực hiện về những loại kem chống nắng có chứa hóa chất này, bạn có thể thấy thú vị khi lưu ý rằng cách mà các nghiên cứu này được thực hiện thường liên quan đến việc có người thoa một lượng lớn những loại kem chống nắng có chứa hóa chất này, như hai chai đầy những loại kem chống nắng này trong một khoảng thời gian rất ngắn và sau đó có máu được lấy mẫu, và sau đó tiết lộ rằng một số thành phần hóa học này có trong máu.
Vì vậy, một vấn đề lớn mà không thường được thảo luận vì rất khó để kiểm soát trong môi trường tự nhiên, nhưng lại dễ dàng kiểm soát trong môi trường phòng thí nghiệm, đó là lượng kem chống nắng mà một người áp dụng, tần suất và trong bao nhiêu năm. Không có quy tắc cụ thể nào có thể nói với bạn rằng, “Này, nếu bạn chỉ thoa kem chống nắng hóa học một lần, điều đó là vấn đề,” mặc dù chắc chắn bạn nên chú ý đến quy tắc mà tôi đã đề cập trước đó về việc không thoa kem chống nắng hóa học cho trẻ em dưới sáu tháng tuổi. Bạn có thể muốn tránh hoàn toàn chúng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của bạn về vấn đề này. Nhưng khi nói đến kem chống nắng hóa học, cá nhân tôi tránh xa chúng, nhưng sau đó nó trở thành câu hỏi nếu bạn chỉ có thể sử dụng kem chống nắng hóa học, bạn chỉ cần nhìn vào nhãn. Một số trong số này có, nhân tiện, oxit kẽm, oxit titan và các thành phần hóa học. Hãy ghi nhớ điều đó. Một số hoàn toàn dựa trên khoáng chất, một số hoàn toàn dựa trên hóa học, nhưng nếu bạn nhìn vào nhãn kem chống nắng, “Được rồi, đây là thứ duy nhất có sẵn trong ngày rất nóng với chỉ số UV rất cao, và nếu không tôi sẽ bị cháy nắng,” thì nếu bạn thực sự lo lắng, tôi sẽ resort vào một rào cản vật lý. Nếu bạn ít lo lắng hơn, thì có thể bạn sẽ tự nhủ, “Được rồi, bạn có thể thoa nó trong ngày hôm đó, nhưng bạn có thể không muốn sử dụng nó mỗi ngày, và bạn có thể muốn sử dụng một lượng nhỏ,” hoặc có thể chỉ thoa vào những phần trên khuôn mặt, tai hoặc cổ của bạn mà đặc biệt nhạy cảm với ánh nắng. Đây là những điều cần được xem xét. Nhưng khi chúng ta nhìn nhận lại tất cả những điều này, tất cả các tài liệu, bao gồm, nhân tiện, một số tài liệu đã đánh giá, và tôi sẽ để một liên kết đến bài đánh giá này, một bài đánh giá về khả năng độc thần kinh của các hạt nano oxit titan. Tôi sẽ đi vào điều này trong một chút. Nó đã được khám phá liệu oxit titan có rủi ro hơn oxit kẽm hay không.
Tôi sẽ nói về điều đó trong một chút.
Nhưng khi bạn nhìn nhận từ xa về tất cả những điều này, đây là những gì bạn nhận được.
Rào cản vật lý, không ai tranh cãi về điều đó.
Không ai tin rằng quần áo là nguy hiểm về bản chất khi nói đến việc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
Một lần nữa, sự quá mức liên quan đến tông màu da của bạn, di truyền của bạn, các hoạt động của bạn, và nơi bạn đang ở trên thế giới cũng như thời điểm trong năm, rất cụ thể cho nhu cầu của bạn.
Rất ít người quan tâm đến kem chống nắng khoáng chất vô cơ.
Nếu bạn muốn sử dụng kem chống nắng, như nhiều người khác, và bạn muốn đảm bảo rằng nó không phải là chất gây rối loạn nội tiết và không phải là chất độc thần kinh hoặc một thứ gì đó khác đã được nêu ra cho một số loại kem chống nắng dựa trên hóa chất này, thì hãy tìm một loại kem chống nắng có chứa 25% kẽm oxit ít hơn và/hoặc titanium dioxide.
Nếu bạn lo lắng hơn về, chẳng hạn, titanium dioxide và một số bằng chứng gợi ý, chỉ là bằng chứng gợi ý rằng có thể titanium dioxide có nguy cơ cao hơn kẽm oxit, đặc biệt là khi nó ở dạng nano, dạng rất nhỏ có thể cho phép nó dễ dàng hơn trong việc thẩm thấu qua các lớp da, thì hãy tìm một loại kem chống nắng chỉ chứa kẽm oxit.
Một lần nữa, chúng luôn có những thành phần khác trong đó, nhưng ý tôi là thành phần hoạt động duy nhất trong kem chống nắng chỉ chứa kẽm oxit là kẽm oxit, và sau đó có một số thành phần khác cho phép nó trở thành một loại lotion, chẳng hạn.
Một lần nữa, nồng độ lên đến 25%.
Tại sao ai đó lại không muốn sử dụng kem chống nắng chứa kẽm oxit lên đến 25% và chọn bất kỳ thứ gì khác?
Bạn có thể hỏi, đúng không?
Nếu điều đó được coi là an toàn.
Lý do là độ đặc của kẽm oxit khá dính và dày và nó có phần như bột nhão, đúng không? Vào những năm 80 và 90, một số bạn có thể nhớ rằng kem chống nắng kẽm oxit thực sự sẽ làm cho mũi bạn trắng, vì vậy bạn có thể thực sự thấy nó, nó rất nổi bật trên khuôn mặt.
Họ đã cố gắng biến điều đó thành một tuyên bố thời trang nhưng theo thời gian, điều đó không diễn ra suôn sẻ lắm. Tuy nhiên, việc thêm titanium dioxide vào những loại kem chống nắng chứa zinc oxide giúp cho sản phẩm trở nên mượt mà hơn, từ đó dễ dàng trải đều hơn. Bạn có thể tự hỏi, tại sao lại phải cho hóa chất vào kem chống nắng nếu có nguy cơ?
Lý do mà kem chống nắng hữu cơ dựa trên hóa chất tồn tại là vì chúng có thể tạo ra các công thức kem chống nắng rất mượt mà và có thể trải đều trên lớp trang điểm và những thứ tương tự. Tuy nhiên, có những lo ngại về một số thành phần hóa học đó như là các chất gây rối loạn nội tiết và có khả năng là các chất gây đột biến có thể gây ra các vấn đề khác hoặc, bạn biết đấy, bất kỳ số lượng vấn đề nào khác.
Bạn biết đấy, bạn có thể tìm thấy đủ loại lo ngại trên internet. Hầu hết những lo ngại đó không được chứng minh, nhưng những hóa chất này có thể gây vấn đề ở nồng độ cao, và điều đó đưa chúng ta trở lại với điểm đã được đề cập trước đó, đó là trong các nghiên cứu về những hóa chất đó và lý do, trong một số trường hợp, bị cấm ở một số quốc gia và các quốc gia khác đưa ra khuyến nghị cảnh báo, lượng kem chống nắng dựa trên hóa chất được áp dụng là cực kỳ cao.
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên sử dụng kem chống nắng, bạn đang sử dụng rất nhiều, có lẽ tốt nhất là bạn nên chuyển sang kem chống nắng dựa trên khoáng chất. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về hóa chất trong kem chống nắng dựa trên hóa chất, hãy sử dụng kem chống nắng dựa trên khoáng chất và/hoặc sử dụng rào cản vật lý. Và nếu bạn là người không tin rằng kem chống nắng hoàn toàn an toàn, thì, bạn biết đấy, theo như tôi biết, đây là một thế giới tự do. Bạn không cần phải sử dụng kem chống nắng, nhưng tôi sẽ nói rằng bạn cần phải rất nhận thức về thực tế rằng ánh nắng mặt trời có thể gây ra sự xuất hiện của quá trình lão hóa nhanh chóng trên da, đúng không? Đó là một quá trình thực sự diễn ra. Thực sự không có gì để tranh cãi về điều đó, thành thật mà nói. Và việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng tốc độ hoặc thậm chí gây ra một số loại ung thư da nhất định.
và không ai muốn điều đó.
Được rồi, trước khi chúng ta chuyển sang thảo luận về những gì có thể làm để tăng cường sự trẻ trung của làn da hoặc vẻ ngoài trẻ trung trên làn da của chúng ta, chúng ta cần có một chút thảo luận thêm về ung thư da.
Lưu ý rằng tôi đã nói “ung thư da” ở số nhiều vì có nhiều hình thức khác nhau của ung thư da.
Một số trong số đó liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, như chúng ta đã thảo luận trước đó.
Những cái khác thì không.
Và thực tế, một số loại ung thư da nguy hiểm hơn lại không phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Chúng có thể liên quan đến di truyền và các yếu tố khác.
Vì vậy, câu chuyện đơn giản nhất về tất cả những điều này là khoảng 80 đến 90% các khối u ác tính, là ung thư da và chúng là những loại ung thư da rất nghiêm trọng có thể thực sự gây chết người, xuất hiện ở những vùng da gọi là da de novo.
Da de novo là da không có nốt ruồi.
Điều đó có nghĩa là bạn không nên chú ý đến hình dạng và bất kỳ thay đổi nào ở nốt ruồi của bạn? Không, bạn hoàn toàn nên chú ý.
Nhưng đối với những người có sắc tố tự nhiên tối hơn ở khắp nơi hoặc có rất ít nốt ruồi, thì bạn sẽ không thể sử dụng việc theo dõi nốt ruồi của mình như là chỉ số duy nhất về sự phát triển tiềm năng của ung thư da.
Và thực tế, mọi người nên suy nghĩ về những loại ung thư da nghiêm trọng hơn này mà không phụ thuộc vào nốt ruồi hoặc thay đổi ở nốt ruồi.
Dưới đây là một vài điều mà mọi người nên chú ý.
Nếu bạn có một tổn thương giống như mụn hoặc bạn có bất kỳ loại đốm nào trên da của bạn có vẻ như là một mụn trứng cá đã kéo dài hơn một tháng hoặc bạn có một khu vực đang tiết ra thứ gì đó có thể trông giống như huyết tương hoặc mủ hoặc máu và nó kéo dài trong một khoảng thời gian dài như một tháng hoặc hơn, hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra nó với một bác sĩ da liễu.
Đừng chờ đợi lâu hơn một tháng.
Hãy kiểm tra nó.
Ngoài ra, rất được khuyến nghị rằng bạn nên đi kiểm tra nốt ruồi của mình với một bác sĩ da liễu và thực tế là bạn nên kiểm tra toàn bộ làn da của mình với một bác sĩ da liễu ít nhất một lần mỗi năm.
Điều này sẽ thực sự bảo vệ bạn khỏi cả ung thư da do ánh nắng mặt trời và các hình thức ung thư da khác.
Hình thức ung thư da phổ biến nhất do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là ung thư biểu mô tế bào đáy, và thực sự thì chúng ít gây chết người hơn nhiều so với các loại u hắc tố, nhưng chúng vẫn có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng và có thể gây tử vong.
Vì vậy, việc kiểm tra những điều này là rất quan trọng.
Hiện nay có nhiều trang web và tôi sẽ cung cấp một liên kết đến một trong số đó trong phần ghi chú chương trình, nơi bạn có thể xem nhiều ví dụ khác nhau về các nốt ruồi và cách chúng thay đổi theo thời gian. Nếu bạn có một nốt ruồi giống với bất kỳ nốt ruồi nào trong bộ sưu tập hình ảnh đó, thì bạn nên đến gặp bác sĩ da liễu ngay lập tức vì nó có thể, một lần nữa, có thể là ung thư ở một dạng nào đó.
Bạn không muốn để những điều này kéo dài quá lâu.
Cùng lúc đó, nhiều người lo lắng về một nốt ruồi không có viền không đều và sau đó bỗng nhiên có viền không đều.
Có rất nhiều đặc điểm khác nhau mà bạn sẽ học được từ trang web hoặc nếu bạn nói chuyện với bác sĩ da liễu của bạn liên quan đến việc liệu một cái gì đó có dự đoán ung thư da hay đã trở thành ung thư da hay không.
Không chỉ đơn thuần là viền không đều. Đó là sự thay đổi về kích thước, chắc chắn là sự thay đổi về sắc tố, sự hình thành mạch, chảy máu, bất kỳ loại rỉ dịch nào.
Có rất nhiều điều khác nhau ở đó, vì vậy đừng hoảng sợ khi lần đầu tiên thấy một trong những điều này, nhưng hãy nghiêm túc xem xét và nhớ rằng có những điều mà bác sĩ da liễu của bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da.
Vì vậy, chẳng hạn, hiện nay có một xu hướng ngày càng tăng trong số các bác sĩ da liễu để đề xuất việc tái tạo bề mặt da bằng laser.
Đó là một loại laser được sử dụng để phá vỡ lớp biểu bì ngoài cùng, làm cho nó tái tạo vì nó thực sự có thể tái tạo để tạo ra các tế bào mới ở đó.
Hãy nhớ rằng ánh sáng UV và các yếu tố khác trong môi trường có thể gây ra đột biến trong lớp da đó.
Đôi khi, chúng được gây ra bởi các yếu tố di truyền, nhưng thường thì là các yếu tố môi trường như ánh nắng mặt trời, hóa chất và những thứ khác. Bằng cách khuyến khích sự tái tạo lớp da đó thông qua việc tái tạo bề mặt da bằng laser, điều này có thể làm tăng vẻ trẻ trung của làn da bạn, vì vậy nhiều người được động viên thực hiện điều này vì lý do đó, có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc một số loại ung thư da. Thực tế, bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện, người là chuyên gia về da liễu, nói rằng việc tái tạo bề mặt da bằng laser có thể làm giảm 30% ung thư da nhờ khả năng trẻ hóa lớp biểu bì. Điều này đặc biệt đúng với các khu vực trên cơ thể như mặt, tai, cổ, mu bàn tay, v.v., nơi mà ánh nắng mặt trời thường gây ra nhiều tổn thương nhất vì đó là những phần cơ thể thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng. Và nhân tiện, vấn đề ung thư da này không phải là một con số nhỏ bé. Đó là một con số lớn. Chỉ riêng ở Mỹ, có tới 4 triệu ca mỗi năm của loại ung thư gọi là ung thư biểu mô tế bào vảy, một trong những hình thức ung thư da này. Vì vậy, việc kiểm tra hàng năm bởi một bác sĩ da liễu có trình độ cao, có thể thậm chí nhiều hơn nếu bạn thực sự lo lắng về điều này vì bạn có nhiều ung thư da di truyền trong gia đình, là điều rất được khuyến khích. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có đầy đủ mọi thứ bạn cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở đúng lượng và tỷ lệ, và không có gì bạn không cần, có nghĩa là không có đường. Bây giờ, tôi và những người khác trong podcast này đã nói về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho chức năng não và cơ thể đúng cách. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Điều quan trọng là bạn cũng cần đủ điện giải.
Các điện giải, bao gồm natri, magiê và kali, rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các tế bào thần kinh. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải.
Để đảm bảo tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống nó, về cơ bản là việc đầu tiên vào buổi sáng. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể dục nào tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều, mất nước và điện giải. Họ có rất nhiều hương vị khác nhau của Element rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là dưa hấu, mặc dù tôi thừa nhận tôi cũng thích hương vị mâm xôi và cam chanh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị và Element cũng vừa phát hành một dòng sản phẩm mới là Element có ga đóng hộp.
Vì vậy, đây không phải là các gói mà bạn hòa tan trong nước, mà là các lon Element mà bạn mở ra như bất kỳ loại đồ uống đóng hộp nào khác, như soda, nhưng bạn đang nhận được nước và điện giải mà không có đường. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement, viết là lmnt.com/huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với việc mua bất kỳ loại bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Bây giờ, liên quan đến tất cả những gì chúng ta đã nói về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, kem chống nắng và ung thư da, tôi sẽ thiếu sót nếu không đề cập đến một nghiên cứu thường được sử dụng như một công cụ hoặc vũ khí trong các cuộc tranh luận trực tuyến về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ung thư da và tỷ lệ tử vong. Tiêu đề của nghiên cứu này là, trích dẫn, “Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như một yếu tố rủi ro.” Đúng vậy. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như một yếu tố rủi ro cho các nguyên nhân tử vong chính, một phân tích rủi ro cạnh tranh của nhóm nghiên cứu melanoma ở miền nam Thụy Điển. Thiết kế cơ bản của nghiên cứu này là để đánh giá lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự báo cáo của mọi người.
Trong nhiều năm qua, và sau đó để liên kết điều đó với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, và sau đó để liên hệ nó với các nguyên nhân khác nhau của bệnh tật, đặc biệt là tử vong do tim mạch. So sánh điều này với những người hút thuốc. Hãy nhớ rằng một số người báo cáo về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là những người hút thuốc, một số thì không. Kết luận của nghiên cứu này đã thu hút rất nhiều sự chú ý và vẫn tiếp tục thu hút sự chú ý là như sau. Trích dẫn, ở đây tôi trích từ tóm tắt, “Những người không hút thuốc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tuổi thọ tương tự như những người hút thuốc trong nhóm có mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao nhất.” Tôi sẽ lặp lại điều đó. “Những người không hút thuốc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tuổi thọ tương tự như những người hút thuốc trong nhóm có mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao nhất.” Nhiều người đã kết luận rằng việc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nguy hiểm như việc hút thuốc. Đó không phải là kết luận mà tôi muốn bạn ghi nhớ, vì điều mà nghiên cứu này cơ bản cho thấy là, và ở đây tôi tiếp tục, trích dẫn, “So với nhóm có mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao nhất, tuổi thọ của những người tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm từ 0,6 đến 2,1 năm.” Hãy xem nào, chờ một chút. Liệu điều này có thật không rằng những người tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tuổi thọ thấp hơn những người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời? Và thực sự, trong nghiên cứu cụ thể này, điều đó dường như là đúng, nhưng cách giải thích điều này không hoàn toàn đơn giản. Đây là những gì chúng ta biết. Việc có một mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời dường như là tốt cho tuổi thọ. Điều đó là đúng. Nhưng nó có liên quan trực tiếp đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không? Đó là một câu hỏi quan trọng. Và việc tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà một người có được, nếu bạn có tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có liên quan đến các vấn đề khác, đặc biệt là sự phát triển của u hắc tố không? Như bạn đã nhớ, u hắc tố thậm chí còn nằm trong tiêu đề của nghiên cứu. Vậy đây là cách tôi nghĩ chúng ta nên suy nghĩ về nghiên cứu này. Dường như việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có liên quan đến tuổi thọ lâu hơn. Nhưng có thể có bất kỳ số lượng lý do khác nhau nào cho điều đó.
Ví dụ, những người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có lẽ, cũng đang tăng cường kích hoạt các con đường vitamin D, điều này liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Họ chắc chắn đang trải nghiệm cảm giác hạnh phúc hơn. Tôi đã nói về những tài liệu đã chứng minh điều đó trước đây. Và thật lòng mà nói, chúng ta thậm chí không cần một nghiên cứu khoa học để chứng minh điều đó, mặc dù có nó thì luôn tốt. Chúng ta biết rằng việc ra ngoài dưới ánh nắng trong một khoảng thời gian mỗi ngày, miễn là chúng ta không bị cháy nắng, thì cảm giác rất tốt. Tại sao lại cảm thấy tốt? Nó dẫn đến việc sản xuất testosterone, estrogen, một số endorphin mà thường khiến chúng ta cảm thấy tốt. Nó liên quan trực tiếp đến các con đường liên quan đến việc giải phóng dopamine. Có một câu chuyện lớn ở đây về tính mùa vụ, cả ở con người và các loài động vật khác, về sự tổng hợp dopamine. Khi chúng ta nhận được ánh sáng mặt trời, dopamine, serotonin, testosterone và estrogen đều tăng lên, cùng với cảm giác hạnh phúc và ham muốn tình dục. Tất cả điều này đã được chứng minh rõ ràng trong các mô hình động vật và con người. Vì vậy, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến mọi người cảm thấy tốt. Khi mọi người cảm thấy tốt, họ có xu hướng ít căng thẳng hơn. Khi mọi người cảm thấy tốt và có năng lượng vì thực sự có mối quan hệ trực tiếp giữa việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là với mắt vào buổi sáng, và cảm giác tâm trạng cao hơn, sự tỉnh táo và năng lượng, họ có xu hướng tập thể dục nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn. Và tất nhiên, nếu bạn ra ngoài tập thể dục nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn, đạp xe, bơi lội, bạn cũng sẽ nhận được nhiều ánh nắng mặt trời hơn. Và chúng ta biết rằng việc tập thể dục có liên quan mạnh mẽ đến việc cải thiện hoặc kéo dài tuổi thọ. Vì vậy, nghiên cứu cơ bản cho biết việc nhận được ánh sáng mặt trời so với việc rất ít ánh sáng mặt trời là tốt cho tuổi thọ, nhưng nó không nói rằng hãy nhận quá nhiều ánh sáng mặt trời vì, và điều này thật thú vị, rất rõ ràng rằng những người sống lâu hơn là vì họ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn.
cũng có xu hướng mắc nhiều loại ung thư hơn, bao gồm cả u ác tính, nhưng đây là một điểm rất quan trọng.
Cũng đúng là sống lâu hơn thì khả năng phát triển ung thư càng cao.
Được rồi.
Như bạn có thể thấy, những nghiên cứu này mà nhiều người chỉ rút ra một kết luận đơn giản như là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, không sống lâu bằng những người tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.
Điều đó đúng.
Nhưng khi bạn tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, rất có thể bạn đang làm những điều khác như tập thể dục và cảm thấy tốt hơn, điều này liên quan đến việc sống lâu hơn.
Vì vậy, rất khó, nếu không muốn nói là không thể, để tách biệt một biến số duy nhất, trong trường hợp này là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như là biến số chính.
Tuy nhiên, tôi rất vui được ghi nhận rằng chúng ta biết từ rất nhiều nghiên cứu trên mô hình động vật và con người rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là vào buổi sáng khi mặt trời ở thấp trên bầu trời để thiết lập nhịp sinh học của bạn và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào cuối ngày.
Được rồi.
Tôi không nói về việc giữa trưa bị nướng dưới ánh nắng mặt trời và, bạn biết đấy, bị cháy nắng hay những thứ tương tự.
Vì vậy, vào khoảng thời gian hoàng hôn, đặc biệt là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mắt có tác động mạnh mẽ đến việc điều chỉnh nhịp sinh học của bạn để nâng cao tâm trạng ban ngày, sự tập trung và sự tỉnh táo, đồng thời cải thiện giấc ngủ, cả hai đều có mối tương quan mạnh mẽ với những cải thiện về sức khỏe tâm thần, chức năng hệ miễn dịch, cảm giác hạnh phúc và tăng cường nhận thức.
Ý tôi là, có một câu chuyện lớn về những người mắc bệnh Alzheimer và sự rối loạn trong nhịp sinh học và giấc ngủ.
Vì vậy, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mắt về mặt thiết lập nhịp sinh học, cải thiện mạnh mẽ tuổi thọ và sức khỏe ngay lập tức.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên da, không nghi ngờ gì là những yếu tố điều chỉnh tích cực rất mạnh mẽ của một số con đường hormone và neuromodulator như dopamine, testosterone, estrogen và những thứ tương tự khiến mọi người cảm thấy tốt và làm những điều nói chung là tốt cho họ.
Được rồi.
Nói chung không phải tất cả những điều mà mọi người làm với mức dopamine, testosterone và estrogen cao đều tốt cho họ.
Chúng ta biết điều đó chắc chắn. Nhưng việc nhận được một chút ánh sáng mặt trời, đó là một liều lượng ánh sáng mặt trời thích hợp, đặc biệt là cho đôi mắt vào buổi sáng, không nhìn chằm chằm vào mặt trời, không làm hại mắt của bạn, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cho đôi mắt vào buổi sáng và một chút cho da, đặc biệt là vào đầu và cuối ngày, rõ ràng có mối tương quan tích cực với nhiều chỉ số sức khỏe về sức khỏe tâm thần và thể chất, và không ngạc nhiên khi liên quan đến tuổi thọ. Tôi đã đề cập đến nghiên cứu này vì tôi nghĩ rằng nó rất thú vị, đúng không? Tôi nghĩ rằng thật sự thú vị khi những người hoàn toàn tránh ánh sáng mặt trời không sống lâu bằng những người có một chút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Và một phần trong số này thực sự tương đương với những gì xảy ra với việc hút thuốc lá. Tôi nghĩ rằng điều mà mọi người đều đồng ý là tiêu cực về tuổi thọ và chắc chắn không tốt cho nhiều hệ thống khác nhau trong não và cơ thể. Nhưng tôi nghĩ rằng nghiên cứu này đôi khi được sử dụng để nhấn mạnh kết luận sai lầm, đó là ánh sáng mặt trời tự nó kéo dài tuổi thọ. Tôi nghĩ rằng kết luận rất đơn giản đó có thể bị hiểu sai và bắt đầu phủ nhận một số thông điệp quan trọng không kém về việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá mức, gây ra một số vấn đề liên quan đến ung thư da, mà chúng ta đã nói đến trước đó liên quan đến những điều bạn có thể làm để giảm bớt một số rủi ro đó, nếu tôi được gợi ý, một rào cản vật lý nếu bạn cần, một loại kem chống nắng hóa học nếu bạn chọn sử dụng kem chống nắng. Và tất nhiên, đó là một lựa chọn độc lập mà mỗi người trong chúng ta phải tự đưa ra. Được rồi, hãy nói về sự trẻ trung của làn da hoặc sự xuất hiện của sự trẻ trung trên làn da. Trước khi tôi thực hiện tập này, tôi đã kêu gọi trên mạng xã hội cho các câu hỏi về làn da và sức khỏe làn da. Và tôi phải nói rằng phần lớn các câu hỏi liên quan đến chủ đề này. Và đây là một vấn đề rất thú vị vì nó liên quan đến nhiều quyết định mà mọi người…
Chúng ta đang đưa ra những quyết định về việc nên làm gì, nên mua gì hoặc không mua gì tùy theo từng trường hợp. Đây là một ngành công nghiệp khổng lồ, có thể lên tới hàng trăm tỷ đô la, nếu không muốn nói là hàng triệu tỷ đô la theo thời gian, trong lĩnh vực các thiết bị, sản phẩm và quy trình nhằm cố gắng đảo ngược quá trình lão hóa hoặc sự xuất hiện của lão hóa trên da, hoặc thậm chí tạo ra sự tổng hợp collagen mới trong da và những thứ khác để làm cho da trông trẻ trung hơn.
Vậy, nếu chúng ta nhìn lại toàn bộ lĩnh vực này, chúng ta phải tự hỏi, chúng ta biết chắc chắn điều gì về những gì làm cho da trông trẻ trung và những gì có thể được thực hiện để làm cho da trông trẻ trung hơn?
Để hiểu được câu trả lời cho những câu hỏi đó, chúng ta chỉ cần quay trở lại phần đầu của cuộc thảo luận hôm nay trong một khoảnh khắc. Hãy nhớ rằng chúng ta có lớp biểu bì của da, chúng ta có lớp trung bì của da, chúng ta có hệ mạch, các mạch máu và mao mạch, bạn có các đầu dây thần kinh ở đó và bạn có nhiều loại tế bào khác nhau, như tế bào keratinocyte, bạn có các protein khác nhau trong những tế bào đó, như collagen, elastin, mà theo thời gian có thể, đúng vậy, bị đột biến bởi những thứ như tia UV từ mặt trời, nhưng theo thời gian có xu hướng mất đi tính đàn hồi, dẫn đến nếp nhăn và da chảy xệ.
Bạn cũng có vấn đề về độ ẩm của da, đúng không? Da có rất nhiều thành phần nước bên trong, thực sự là nước bên trong. Những thành phần nước đó là những gì mang lại cho da vẻ đầy đặn, ẩm mượt, mịn màng, trái ngược với vẻ ngoài khô héo, chảy xệ và nhăn nheo, nói một cách cực đoan.
Và có hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn hóa chất khác nhau mà các bác sĩ da liễu, cũng như các bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, và thậm chí là các nhà sản xuất sản phẩm, khẳng định là sẽ tốt cho da.
Vậy hãy nói về những điều có nhiều bằng chứng cho những thứ mà bạn có thể làm nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sự trẻ trung hoặc sự xuất hiện của sự trẻ trung trên da của bạn. Và một trong những yếu tố chính là chính collagen.
Bây giờ, tôi phải thừa nhận rằng tôi rất ngạc nhiên khi nhìn vào tài liệu này, nhưng tôi đã ngạc nhiên theo cách tích cực. Đây là lý do tại sao. Như bạn đã biết, có nhiều loại macronutrient có trong thực phẩm. Bạn có thể có protein, chất béo và carbohydrate. Khi chúng ta tiêu thụ protein, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, cũng như một số nguồn protein thuần chay như đậu hoặc đậu lăng hoặc đậu phụ hoặc những thứ tương tự, chúng chứa các lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Và những axit amin thiết yếu đó cùng với các axit amin khác được sử dụng như là các khối xây dựng cho protein trong cơ bắp của chúng ta, trong gân của chúng ta, trong hầu hết tất cả các hệ thống cơ quan của cơ thể chúng ta. Các lipid cũng được sử dụng cho màng tế bào, v.v. Điều này đã được thảo luận nhiều lần trên podcast này trước đây. Những người như Tiến sĩ Lane Norton, Tiến sĩ Gabrielle Lyon và những người khác. Đã được xác nhận rằng khi những protein này bị phân hủy trong ruột, một số axit amin đó sẽ phục vụ cho mục đích sửa chữa mô. Những cái khác phục vụ cho những mục đích khác. Điều mà hầu hết mọi người trong lĩnh vực dinh dưỡng đồng ý và điều mà tôi chắc chắn tin tưởng là nếu bạn ăn một chút gan, đúng không, bạn có thể ăn một chút gan nấu chín, hoặc một chút cơ bắp xương dưới dạng như một miếng bít tết, thì không có sự vận chuyển chọn lọc của các axit amin bị phân hủy từ gan mà bạn ăn vào gan của bạn, đúng không? Vì vậy, khi bạn nghe rằng ăn gan hỗ trợ gan của bạn, điều đó có thể xảy ra thông qua quá trình rộng rãi của một số axit amin và vitamin và lipid, v.v., phục vụ cho gan của bạn và các hệ thống cơ quan và mô khác của cơ thể, nhưng không chọn lọc cho gan của bạn. Tuy nhiên, khi chúng ta nói về collagen, protein này tạo thành một trong những khía cạnh thiết yếu nhất của những gì làm cho làn da của chúng ta như nó là, đó là đàn hồi và có một số sức mạnh kéo, chúng ta có thể đẩy vào nó và nó trở lại vị trí ban đầu của nó, đặc biệt nếu nó…
đó là collagen rất quan trọng cho việc giữ ẩm và làm cho làn da của chúng ta trông trẻ trung khi còn trẻ. Khi chúng ta già đi, collagen suy giảm, khiến làn da trông kém trẻ trung hơn, xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ, và nhiều vấn đề khác. Vậy tại sao việc ăn protein collagen, có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, như từ cá, từ móng động vật, hoặc từ gân, lại có thể được chuyển hóa một cách chọn lọc vào collagen trong da của chúng ta? Điều này không phù hợp với những gì chúng ta biết, nhưng khi xem xét các nghiên cứu, bao gồm cả các phân tích tổng hợp về những nghiên cứu mà người ta bổ sung bột collagen (thường có nguồn gốc từ cá hoặc gân), khi mọi người làm điều này và sau đó tiến hành đo lường về tình trạng da, độ đàn hồi của da, có nhiều phương pháp có thể thực hiện trên con người trong phòng thí nghiệm để làm điều này. Bạn thường sẽ thấy những nghiên cứu cho thấy sự cải thiện có ý nghĩa thống kê trong thành phần collagen và tình trạng da, thậm chí là sự giảm nếp nhăn và các vấn đề khác. Đây là một ngoại lệ thú vị, nơi việc tiêu thụ một loại protein cụ thể mà tự nhiên có sẵn trong một số mô nhất định, như da nhưng cũng như các mô khác như gân, dây chằng, v.v., dường như đang hỗ trợ trong việc sửa chữa và trẻ hóa collagen hoặc có thể là một khía cạnh khác của tổng hợp collagen dẫn đến sự cải thiện trong thành phần collagen và tình trạng da ở con người. Điều này rất thú vị và nghiên cứu mà tôi thấy đặc biệt thú vị là một nghiên cứu mà tôi sẽ liên kết trong phần ghi chú chương trình. Nó có tiêu đề “Khám Phá Tác Động của Việc Bổ Sung Collagen Thủy Phân Qua Đường Miệng Đến Sự Trẻ Hóa Da, Một Đánh Giá Hệ Thống và Phân Tích Tổng Hợp.” Điểm chính của nghiên cứu này và các phân tích tổng hợp khác cùng các nghiên cứu trong các phân tích tổng hợp này.
Khi mọi người bổ sung từ năm đến 15 gram collagen thủy phân mỗi ngày, đặc biệt là kết hợp với vitamin C, không cần phải là một lượng lớn vitamin C, thì có thể quan sát thấy, không phải lúc nào cũng vậy, nhưng có thể thấy một số cải thiện rõ rệt về thành phần da, có nghĩa là ít nếp nhăn hơn, thậm chí có thể làm giảm nếp nhăn, ít da chảy xệ hơn, vẻ ngoài trẻ trung hơn, và có thể gọi là độ đàn hồi phục hồi của da. Tôi nhận ra rằng đó không phải là thuật ngữ kỹ thuật thích hợp, nhưng đó là khả năng của da để trở lại hình dạng ban đầu sau khi bị ấn xuống, thay vì bị chảy xệ. Vì vậy, có một số kết quả khá ấn tượng khi người ta xem xét rằng những gì mọi người đang làm ở đây chỉ là trộn một ít protein collagen thủy phân và sau đó uống một lần mỗi ngày hoặc khoảng thế.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải bổ sung collagen thủy phân. Tại sao? Bởi vì collagen cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, uống nước dùng xương, nước dùng xương bò, nước dùng xương gà là nguồn collagen phong phú. Bạn có thể lên mạng và đơn giản tìm kiếm. Bạn chỉ cần gõ “thực phẩm nào chứa lượng collagen cao” và bạn sẽ nhận được danh sách các món ăn. Hy vọng rằng một vài món trong số đó không chỉ ngon miệng mà bạn còn thực sự thích, và bạn có thể bắt đầu đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày của mình, hoặc bạn có thể bổ sung protein collagen thủy phân.
Có rất nhiều nguồn khác nhau cho những điều này. Thú vị là, mặc dù tôi không tin, và thực sự không có bằng chứng nào cho việc vận chuyển chọn lọc các axit amin từ một nguồn cơ quan cụ thể đến cơ quan cụ thể đó khi bạn tiêu thụ, nhưng thật thú vị khi việc tiêu thụ collagen thủy phân dưới dạng bổ sung hoặc lấy từ thực phẩm như nước dùng xương, v.v., dường như có thể cải thiện tổng hợp collagen hoặc sự xuất hiện của da, làm cho nó trẻ trung hơn.
Đối với những ai quan tâm đến việc tiêu thụ peptide collagen như một cách để cải thiện sự trẻ trung của làn da, tôi nên đề cập rằng liều lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào các nghiên cứu mà bạn đã xem, và các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết: “Nếu ai đó quyết định đi theo con đường bổ sung hoặc lấy collagen từ các nguồn thực phẩm, bạn nên nhắm đến từ 15 gram đến 30 gram peptide collagen mỗi ngày.” Điều này cao hơn một chút so với những gì đã được sử dụng trong một số nghiên cứu, nhưng bạn sẽ thấy có những nghiên cứu sử dụng 30 gram, và toàn bộ quá trình này có thể được tăng cường, cải thiện thông qua việc tiêu thụ từ 500 đến 1.000 miligam vitamin C nữa.
Nhưng hãy kiểm tra nhãn trên những peptide collagen mà bạn có thể đang bổ sung, vì thường thì chúng đã bao gồm từ 500 đến 1.000 miligam vitamin C. Tôi cũng nên đề cập rằng các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết họ thích bổ sung protein collagen không chỉ vì những lý do đã thảo luận cho đến nay, mà còn vì một số lý do khác, chẳng hạn như tiềm năng tác dụng chống viêm của protein collagen. Thành thật mà nói, tôi không biết cơ chế chính xác của điều đó là gì. Có thể nếu bạn đạt đến một ngưỡng protein nhất định, viêm sẽ giảm, nhưng dù sao đi nữa, điều đó vẫn còn mơ hồ đối với tôi.
Nhưng trong mọi trường hợp, họ đã mô tả một số cơ chế tiềm năng mà việc tiêu thụ collagen có thể thực hiện để cải thiện sự trẻ trung. Nó được phân hủy trong máu thành dipeptide và tripeptide, sau đó được sử dụng trong chính collagen của da. Đây là giả thuyết, và nó có thể tăng cường sự hóa hướng động, khả năng di chuyển của fibroblast, những tế bào tạo nên một phần mô da và tạo ra sự xuất hiện của làn da trẻ trung hơn. Cũng có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ peptide collagen thủy phân có thể cải thiện độ đàn hồi của hàng rào da bên ngoài, làm cho nó trông đẹp và căng mịn.
Nếu tôi đoán chúng ta nói rằng tốt, chúng ta đang đưa ra một đánh giá chủ quan về điều này.
Làm cho nó có vẻ căng bằng cách tăng cường một số protein không liên quan đến collagen như filigrin, elastin, v.v.
Còn các peptide khác thì sao?
Đây là một chủ đề lớn hiện nay, đặc biệt trong các cộng đồng trực tuyến.
Tôi đã thực hiện một tập podcast hoàn toàn về các peptide.
Hãy nhớ rằng insulin là một peptide, ozempic, về cơ bản là một chất kích thích cho peptide giống glucagon 1.
Đây là một loại thuốc kê đơn rất phổ biến hiện nay để điều trị béo phì và điều trị tiểu đường.
Có rất nhiều thứ đủ điều kiện là peptide.
Một peptide đơn giản chỉ là một chuỗi nhỏ các axit amin.
Một polypeptide là một chuỗi dài hơn của các axit amin, và sau đó protein được tạo thành từ các axit amin.
Khi chúng ta nói về peptide, điều đó có nghĩa là nhiều, nhiều thứ, nhưng những ngày này, khi bạn nghe về những thứ gọi là peptide, đặc biệt trong các cộng đồng trực tuyến, thường thì mọi người đang đề cập đến các viên thuốc, thuốc mỡ, hoặc thường là các mũi tiêm peptide được cung cấp từ bên ngoài.
Chúng được thiết kế để đạt được một số kết quả sinh học hoặc sinh lý cụ thể.
Một trong những peptide phổ biến hơn được sử dụng hiện nay là một loại mà tôi đã nói đến trước đây gọi là BPC-157, hợp chất bảo vệ cơ thể 157, về cơ bản là một phiên bản tổng hợp của một thứ có trong dịch vị dạ dày của tất cả chúng ta.
Nó được biết rằng một số peptide trong ruột mà BPC-157 được biết đến là bắt chước, hoặc thực sự là một phiên bản tổng hợp của chính chuỗi đó, hoặc một phần của chuỗi đó, có thể hỗ trợ trong việc sửa chữa mô và vết thương của nhiều loại khác nhau, gân, bất cứ thứ gì liên quan đến fibroblast.
Tất cả điều đó đã được chứng minh tốt trong ống nghiệm, vì vậy không phải trong cơ thể sống, cũng như trong cơ thể sống trong một số trường hợp, nhưng chỉ trong các mô hình động vật.
Theo kiến thức của tôi, chỉ có một nghiên cứu, và thật sự, đó không phải là một nghiên cứu tốt chút nào, về BPC-157 ở người, và vẫn có rất nhiều người đang sử dụng BPC-157, hoặc uống theo dạng…
của một viên nang hoặc viên thuốc, hoặc thường thì tiêm nó.
Nó có tác dụng gì, hoặc nó có khả năng làm gì ở con người?
Chúng ta biết từ các mô hình động vật rằng BPC-157 tăng cường sự hình thành mạch máu, sự phát triển của các mao mạch và mạch máu.
Chúng ta biết điều này.
Nó có thể tăng tốc độ lành vết thương nhờ vào việc tăng cường khả năng di động của các nguyên bào sợi.
Vì lý do này, nó được sử dụng sau chấn thương trong thể thao.
Nó được sử dụng bởi những người muốn xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
Nó được sử dụng bởi các vận động viên bền bỉ.
Nó được sử dụng cho các mục đích thẩm mỹ.
Bất cứ khi nào mọi người sử dụng BPC-157, cho bất kỳ mục đích nào trong số đó, có khả năng họ đang sử dụng nó một phần để tăng cường lưu lượng máu đến một mô nhất định và việc sửa chữa mô đó.
Bây giờ, một lần nữa, tôi muốn cảnh báo mọi người rằng có rất ít, gần như không có bằng chứng nào ở người ngoài những bằng chứng giai thoại mà mọi người nói rằng họ đã hồi phục nhanh hơn.
Điều tôi biết là bất cứ khi nào bạn có sự hình thành mạch máu của mô, bạn sẽ có lưu lượng máu được cải thiện.
Tất cả đều hợp lý về mặt cơ chế.
Tôi cũng biết rằng sự hình thành mạch máu do BPC-157, ngay cả khi nó được tiêm cục bộ vào một mô nhất định, có khả năng xảy ra toàn thân trong cơ thể.
Đây là lý do tại sao một số người uống BPC-157 hoặc tiêm nó chỉ dưới da ở vùng bụng của họ, một chút dưới da ở vùng bụng, báo cáo rằng vết thương của họ lành nhanh hơn ngay cả ở một chi xa hoặc một bàn tay hoặc một chấn thương dây thần kinh ở chân hoặc điều gì đó tương tự.
Nó cũng cho chúng ta biết rằng sẽ có sự tăng cường hình thành mạch máu của các mô khác, chẳng hạn như da, chẳng hạn như khối u nếu có khối u.
Bạn cần phải rất cẩn thận.
Tôi cần phải nói điều đó ngay từ đầu như một lưu ý cảnh báo vì rất rõ ràng rằng nhiều người đang bắt đầu tiêm BPC-157 hoặc áp dụng nó dưới dạng kem bôi ngoài da nhằm tăng cường sự hình thành mạch máu của da để làm cho da đó trông trẻ trung hơn.
Ngày càng có nhiều sản phẩm trên thị trường chứa BPC-157.
Tôi không thể trong lương tâm tốt đẹp khuyên dùng những sản phẩm đó.
Tôi chỉ có thể cung cấp cho bạn cơ chế có thể mà chúng hoạt động nếu chúng thực sự hoạt động và cũng muốn nhắc nhở bạn rằng chưa rõ liệu BPC-157 có thể thẩm thấu qua da nếu được áp dụng tại chỗ hay không. Nếu bạn thoa nó lên một phần da có nếp nhăn trên mặt, như tôi có những nếp nhăn ở khóe mắt do lão hóa, cười hoặc cả hai, nếp nhăn ở khóe mắt là loại nếp nhăn kéo dài ra từ các góc mắt khi bạn cười hoặc đối với tôi, vì tôi 48 tuổi và có thể có chúng ngay cả khi tôi không cười.
Lý thuyết sẽ là nếu bạn dùng một loại kem chứa BPC-157 và thoa lên đó, bạn sẽ có sự gia tăng mạch máu ở khu vực đó, cung cấp nhiều yếu tố tăng trưởng và dinh dưỡng hơn và những nếp nhăn đó sẽ bị ngăn chặn trong quá trình lão hóa hoặc sẽ được đảo ngược. Đó là lý thuyết.
Theo hiểu biết của tôi, hiện không có nghiên cứu lâm sàng nào và tôi rất muốn biết từ bạn nếu bạn đã thử những sản phẩm này, xin hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn trong phần bình luận trên YouTube để chúng tôi có thể biết liệu mọi người có đạt được kết quả tốt với điều này hay không và tất nhiên đây không phải là một nghiên cứu có kiểm soát nhưng tôi rất tò mò muốn biết.
Nhiều sản phẩm chứa BPC-157, nhân tiện, cũng chứa đồng. Đồng là một khoáng chất vi lượng. Nó có trong chế độ ăn uống của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy đồng quan trọng cho một số con đường tổng hợp collagen và các yếu tố khác của da, vì vậy lý thuyết cơ chế và lý thuyết sinh hóa có trên giấy tờ. Tuy nhiên, cũng rõ ràng rằng việc tiêu thụ quá nhiều đồng có thể gây ra phản ứng viêm và dẫn đến hiệu ứng ngược lại chính xác mà những người sử dụng đồng và thường là các sản phẩm chứa BPC đồng đang mong muốn, đó là ngăn chặn hoặc đảo ngược sự xuất hiện của lão hóa trên da của họ.
Tại sao tôi lại đi qua tất cả những điều này về BPC-157 và đồng? Bởi vì ngày nay, rất nhiều sản phẩm bắt đầu bao gồm những “peptide” cho việc trẻ hóa da và thường thì những peptide đó thuộc loại đồng.
BPC-157 thường liên quan đến việc tổng hợp collagen. Đôi khi collagen được sử dụng trực tiếp. Bạn sẽ tìm thấy các sản phẩm uống dưới dạng viên nén có chứa BPC-157, đồng và collagen hoặc những thứ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Bạn cũng sẽ tìm thấy các loại thuốc mỡ chứa BPC-157 nguyên chất, nhưng vẫn chưa rõ liệu chúng có thể thẩm thấu qua da hay không. Vậy nên, đây vẫn là một lĩnh vực khoa học rất mới và hầu hết các nghiên cứu này chưa được khám phá trong các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Tuy nhiên, tôi biết rằng một số bạn trong số đó rất thích thử nghiệm. Bạn thích khám phá những thứ như vậy. Bạn thích nghe về những gì hiệu quả với người khác. Đây là những gì tôi gợi ý. Với một loại kem chống nắng, lotion, viên uống hoặc tiêm được khẳng định chứa peptide để giúp tái tạo da. Hãy chắc chắn rằng bạn xem xét các peptide cụ thể nào được bao gồm. Hãy biết những rủi ro liên quan đến BPC-157. Có một rủi ro không chắc chắn về việc tăng tốc độ phát triển khối u, nhưng logic cơ chế thì cũng mạnh mẽ như vậy với BPC-157, khuyến khích sự hình thành mạch máu cho bất kỳ mô nào khác, cơ, gân, dây chằng hoặc da. Vì vậy, tôi không nói cho bạn phải làm gì, chỉ cần biết bạn đang làm gì và hiểu các cơ chế có thể xảy ra đằng sau điều đó trong bối cảnh thiếu các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên này. Tôi sẽ nói rằng để đảm bảo chế độ ăn uống và/hoặc bổ sung của bạn bao gồm đủ khoáng chất vi lượng đồng. Đồng đã được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa DNA, một thành phần quan trọng trong quá trình chuyển hóa collagen và các protein khác trong da. Nó đã được chứng minh là giảm các loài oxy phản ứng, vì vậy nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, và điều này liên quan đến những gì tôi vừa nói, giảm viêm, nhưng quá nhiều đồng thì lại là một vấn đề. Vì vậy, tôi không khuyên bạn nên chạy ra ngoài và bắt đầu bổ sung với lượng đồng quá mức. Xin đừng làm như vậy, nhưng bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng đồng cần thiết.
của đồng từ chế độ ăn uống của bạn, và bạn có thể dễ dàng tìm kiếm trực tuyến lượng đồng đủ mà bạn cần vì đây là một khoáng chất vi lượng, và rất có khả năng nếu bạn tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào là vitamin đa khoáng hoặc bổ sung dinh dưỡng cơ bản có chứa ít nhất một ít đồng, vì vậy rất có khả năng bạn đã “đủ” về lượng đồng mà bạn cần, nhưng rất khó có khả năng là lượng đồng đó quá mức. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu bổ sung thêm đồng, bạn có thể gây ra phản ứng viêm.
Vì vậy, đây là một vấn đề về liều lượng ở mức trung bình. Bạn không muốn lượng đồng của mình quá thấp, bạn cũng không muốn lượng đồng của mình quá cao, bạn muốn nó ở mức vừa phải.
Được rồi, như tôi đã đề cập trước đó, chúng ta sẽ nói về các thành phần khác của thực phẩm tốt cho sức khỏe làn da, và chúng ta cũng sẽ nói về các thành phần của một số thực phẩm như sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến. Tôi không biết bạn đã nghe về những điều đó chưa, nhưng rất thú vị, đó là những thứ không tốt mà bạn muốn tránh nếu có thể, đặc biệt nếu mối quan tâm của bạn là làn da trẻ trung và khỏe mạnh, và thật lòng mà nói, là sức khỏe tổng thể.
Nhưng trước khi làm điều đó, tôi nghĩ rằng đáng để chú ý đến một vài điều mà bạn có thể sử dụng để thực sự cải thiện sự trẻ trung của làn da, cho điều đó có bằng chứng khoa học xuất sắc hỗ trợ.
Được rồi, khi tôi nói chuyện với các bác sĩ da liễu được chứng nhận bởi hội đồng đã được đào tạo tại các cơ sở xuất sắc, những gì mọi người có thể làm để cải thiện sự trẻ trung hoặc vẻ ngoài trẻ trung của làn da và rằng có các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng để hỗ trợ các tuyên bố của họ, họ đã đề cập đến protein collagen thủy phân kết hợp với vitamin C. Chúng ta đã nói về điều đó trước đây.
Họ đã đề cập đến một loạt các điều nên và không nên liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và dinh dưỡng, v.v., một số điều trong số đó chúng ta đã đề cập, một số điều chúng ta vẫn chưa đề cập, nhưng sẽ sớm thôi. Và họ đã đề cập đến việc bổ sung niacinamide.
Niacinamide là một dạng của vitamin B3. Nó cũng đôi khi được gọi là nicotinamide. Và tôi được biết rằng khi được sử dụng hai lần mỗi ngày với liều lượng 500 miligam mỗi lần, tổng cộng là một gram hoặc 1.000 miligam mỗi ngày, thì việc bổ sung niacinamide có thể tăng cường sản xuất ceramide, liên quan đến các lipid trong da giúp cải thiện độ ẩm của da. Nhân tiện, độ ẩm trong da là một thành phần chính của sự trẻ trung hoặc vẻ đầy đặn của làn da đó. Khi tôi nói đầy đặn, tôi không nhất thiết có nghĩa là đầy đặn theo kiểu tròn trịa bên ngoài. Tôi muốn nói rằng làn da trông như lớp ngoài cùng của da, mà bạn giờ đây biết là biểu bì, có vẻ căng và làn da trông được cấp ẩm và mịn màng ở mức độ bên ngoài của nó, tất cả những điều đó được cải thiện nhờ việc bổ sung niacinamide, nhưng việc bổ sung này phải được thực hiện trong khoảng ba đến sáu tháng hoặc lâu hơn trước khi thấy được hiệu quả.
Bây giờ, nguồn gốc của hiệu ứng niacinamide đối với sự trẻ trung của da cũng có thể liên quan đến thực tế là có bằng chứng cho thấy việc bổ sung niacinamide có thể giảm viêm da tổng thể. Chúng ta chưa nói nhiều về mối quan hệ giữa miễn dịch và da, mặc dù như tôi đã đề cập ở đầu tập, đây là một mối quan hệ quan trọng. Nhưng đối với những ai đang bị rosacea, mụn trứng cá, trong đó rosacea là sự đỏ da, chúng ta sẽ nói nhiều hơn về nó sau này với những điều cụ thể có thể thực hiện cho nó. Mụn trứng cá gần như luôn liên quan đến sự đỏ da, thường là sự đỏ đau ở những nốt cụ thể trên da, đôi khi thậm chí là sự xuất hiện của những nốt mụn có mủ, những thứ như vậy, mà việc bổ sung niacinamide cũng có thể hỗ trợ ở đó vì sự giảm viêm và chúng ta sẽ nói về mối quan hệ giữa viêm và mụn trứng cá. Bất kể bạn có bị rosacea, mụn trứng cá hay không, việc bổ sung niacinamide có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Cũng vì việc bổ sung niacinamide dường như giúp cân bằng mức độ sản xuất dầu trên da, bạn cần dầu trong da, bạn cần dầu ở những lỗ chân lông đó nhưng không quá nhiều và điều này chắc chắn có thể giúp giảm sự xuất hiện của lỗ chân lông bị tắc. Nếu bạn lo lắng về những lỗ chân lông trông quá lớn, điều này thường xảy ra trên khuôn mặt quanh mũi, trên má, mặc dù cũng có thể ở những vùng khác trên cơ thể, việc bổ sung niacinamide có thể hỗ trợ điều đó.
Cũng có nhiều người quan tâm đến những đốm cụ thể mà họ thấy là đốm tăng sắc tố. Vì vậy, bất kể làn da của bạn có rất sáng hay rất sẫm màu, việc bổ sung niacinamide có thể giảm sự xuất hiện của sự tích tụ và có thể thậm chí cả sự tích tụ melanin thực tế ở những đốm cụ thể, được gọi là đốm sắc tố tối mà một số người quyết định rằng họ không muốn vì bất kỳ lý do nào, đặc biệt là vì lý do thẩm mỹ, mặc dù có thể có lý do tại sao tình trạng tăng sắc tố ở một khu vực nhất định có thể liên quan đến ung thư da.
Chúng ta đã nói về điều đó trước đây. Một lý do khác để đi kiểm tra không chỉ những nốt ruồi mà còn toàn bộ làn da của bạn ít nhất một lần mỗi năm.
Bây giờ, nếu bạn quyết định bổ sung niacinamide, bạn có tùy chọn dùng liều 1.000 miligam và 2.500 miligam mỗi ngày. Bạn cũng có tùy chọn sử dụng bất kỳ loại thuốc mỡ hoặc serum niacinamide nào khác nhau có sẵn, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm chăm sóc da đã chứa niacinamide, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và các bác sĩ da liễu nói với tôi rằng để có hiệu quả, niacinamide cần có mặt với nồng độ ít nhất 2% và có thể cao tới 10% trong những thuốc mỡ hoặc serum đó.
Hãy nhớ rằng nhiều serum và thuốc mỡ cũng chứa một thành phần gọi là axit hyaluronic. Axit hyaluronic là một thành phần tự nhiên của da cung cấp một nền tảng vật lý.
được khuyên không nên sử dụng các sản phẩm chứa retinoid, vì chúng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Hyaluronic acid có khả năng giữ nước, giúp duy trì độ ẩm cho da, và nó cũng thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác trong ma trận ngoại bào và các khu vực giữa các tế bào. Việc bổ sung hyaluronic acid hoặc các loại thuốc mỡ, serum chứa hyaluronic acid và niacinamide rất phổ biến vì những tác dụng đã được nêu của niacinamide và thực tế rằng hyaluronic acid có thể hoạt động như một chất giữ ẩm, giúp tạo ra một lớp rào cản giữ ẩm ở mức độ da.
Điều này mang lại cho làn da vẻ căng mọng, ẩm mượt đặc trưng của làn da trẻ trung, trái ngược với làn da lão hóa. Các bác sĩ da liễu và bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ mà tôi đã nói chuyện, tôi đã tham khảo ý kiến của một nhóm khá lớn và đa dạng trong quá trình chuẩn bị cho tập này. Tất cả đều đồng ý rằng việc bổ sung collagen, vitamin C, niacinamide và hyaluronic acid là điều họ khuyên dùng cho bệnh nhân của mình.
Một loại bổ sung khác, thực ra là một phương pháp điều trị theo đơn mà các bác sĩ da liễu thường khuyên dùng nếu mục tiêu là làn da trẻ trung, là những sản phẩm thuộc con đường retinoid như retinol.
Nhiều bạn có thể đã nghe về điều này và đây là một câu chuyện liên quan đến mối quan hệ giữa vitamin A và da. Trenton Owen là tên gọi phổ biến của nó, mặc dù một số bạn có thể biết đến nó với tên gọi retin A và các loại thuốc theo đơn tương tự như vậy về cơ bản là các dẫn xuất của vitamin A.
Tại sao? Tại sao chúng được sử dụng trong chăm sóc da? Tại sao chúng được sử dụng để tăng cường sự trẻ trung của làn da? Vitamin A thâm nhập vào các tế bào da và được chuyển đổi thành một chất gọi là retinaldehyde, sau đó thành một chất gọi là retinoic acid.
Rất quan trọng để biết rằng retinoic acid tham gia vào nhiều quá trình tế bào khác nhau, đặc biệt trong quá trình phát triển thần kinh.
Người mang thai hoặc cho con bú nên tránh sử dụng những sản phẩm này vì nó có thể gây rối loạn nghiêm trọng sự phát triển của thai nhi. Hãy nhớ rằng nhiều khi mọi người không nhận ra mình đang mang thai trong một khoảng thời gian, vì vậy đây là một mối quan tâm rất lớn. Chúng ta có thể có một cuộc thảo luận toàn diện về vai trò của axit retinoic và sự phát triển của thai nhi, nhưng bạn không muốn can thiệp vào con đường đó. Những hậu quả rất nghiêm trọng có thể xảy ra.
Được rồi, khi axit retinoic vào trong tế bào, nó có thể kích hoạt những gì được gọi là yếu tố phiên mã. Các yếu tố phiên mã gắn vào DNA, mã di truyền của bạn, và có thể kích thích quá trình phiên mã và dịch mã từ DNA thành RNA và RNA thành các loại protein cụ thể. Hãy nghĩ về các yếu tố phiên mã như một cách thiết lập thực đơn cho những protein khác nhau mà cuối cùng sẽ được hình thành, được chứ? Bằng cách gắn vào DNA và sau đó bạn có DNA thành RNA, RNA thành protein, và bạn đang có một tập hợp các protein liên quan đến một quá trình cụ thể. Đó là cách mà các yếu tố phiên mã hoạt động.
Và retin A, tretinoin, và những thứ tương tự như vậy sẽ kích thích sự hình thành protein collagen trong da cũng như các protein khác liên quan đến việc hình thành da mới, và có thể thay thế da cũ đã bị thoái hóa. Các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện thực sự rất lạc quan về việc, dù bạn có tin hay không, họ cảm thấy rằng những người bắt đầu từ độ tuổi 20 có thể, miễn là họ không mang thai hoặc cho con bú hoặc có kế hoạch mang thai, có thể sử dụng retin A, hoặc những thứ tương tự để kích thích sản xuất nhiều da hơn và trông trẻ trung hơn.
Bây giờ, đối với những người đã ở độ tuổi 20, bạn biết đấy, nếu đã kết hôn, họ đã trẻ trung rồi, nhưng họ có thể bắt đầu sử dụng những hợp chất này ít nhất là trong độ tuổi 20 và tiếp tục thực hiện miễn là họ muốn trong suốt cuộc đời. Và họ đã nói với tôi về những kết quả được gọi là “đáng kinh ngạc”. Vì vậy, tôi đã hỏi, tại sao không ai biết về điều này? Tại sao không ai sử dụng chúng?
Chà, hóa ra rằng những hợp chất khác nhau này cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm với ánh sáng, khiến bạn dễ bị cháy nắng hơn, cũng như một số tác động khác của ánh sáng lên da, ngay cả từ màn hình hoặc ánh sáng nhân tạo.
Vì vậy, người ta phải cẩn thận khi kích thích quá nhiều độ nhạy cảm của da với ánh sáng mọi loại, không chỉ ánh sáng mặt trời, mà chúng cũng có thể gây ra một số đỏ hoặc khô da.
Do đó, người ta phải điều chỉnh đúng liều lượng, tần suất sử dụng, và chúng có thể hơi khó làm việc với, nhưng nếu ai đó có thể tìm ra liều lượng đúng, tần suất đúng, v.v., thì bác sĩ da liễu cảm thấy đây là một trong những điều tốt nhất mà người ta có thể làm để cải thiện sự trẻ trung hoặc vẻ ngoài trẻ trung của làn da.
Bây giờ tôi thấy điều này thú vị vì một số lý do.
Trước hết, tôi đã nghe về Retin-A, tôi đã nghe về những hợp chất này trước đây, nhưng tôi chưa nghe về tất cả những điều được cho là tuyệt vời như cải thiện sự hình thành mạch, sự tưới máu của da.
Đây là lý do tại sao mọi người đang sử dụng BPC-157, một loại thuốc khá thử nghiệm và chưa được kiểm chứng mà tôi đã đề cập trước đó, cải thiện độ đàn hồi của da, mà dường như có liên quan đến khả năng của những hợp chất này trong việc loại bỏ elastin bị thoái hóa trong da, làm sạch nó, cũng như kích thích tổng hợp de novo và thậm chí số lượng các nguyên bào sợi khác nhau có trong da.
Vì vậy, nhiều da mới hơn, loại bỏ da cũ, cải thiện sự tưới máu.
Và trong khi tất cả những điều này nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, các cơ chế mà nó được cho là hoạt động đều hợp lý.
Vì vậy, điều đó luôn mang lại sự an tâm, đúng không?
Cơ chế không phải là tất cả, nhưng thật tuyệt khi thấy điều đó.
Ví dụ, những hợp chất này được biết đến là có thể đi vào nhân tế bào, đúng không, để tác động đến sự biểu hiện gen.
Chúng tôi đã nói về điều đó trước đây.
Có các thụ thể trên bề mặt của tế bào, được gọi là thụ thể bề mặt tế bào.
Bạn cũng có thụ thể hạt nhân và khả năng của một số thứ, chúng tôi gọi chúng là ligand, nhưng…
Đây là hóa chất, đúng không? Trong trường hợp này, bạn biết đấy, trong con đường vitamin A để vào nhân tế bào và ảnh hưởng đến sự biểu hiện gen. Đây thực sự là cách mà các hormone như testosterone và estrogen thay đổi cách mà mọi người trông khác biệt đến mức nào trong thời kỳ dậy thì. Chúng thực sự, bạn biết đấy, hoạt động bằng cách gắn vào các thụ thể bề mặt tế bào. Chúng cũng vào được khoang nhân của tế bào. Chúng gắn vào các thụ thể hạt nhân và kích hoạt toàn bộ chương trình di truyền gây ra, chẳng hạn như giọng nói trở nên trầm hơn hoặc sự phát triển của tóc hoặc mô vú, v.v. Vậy nên đây là những hợp chất mạnh mẽ.
Bây giờ tôi đã nói chuyện với một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, chuyên gia về mặt, nhớ rằng phẫu thuật thẩm mỹ được thực hiện cho nhiều khu vực khác nhau của cơ thể, nhưng đặc biệt là cho mặt, người cũng chuyên về những loại điều trị này cho da. Họ đã bắt đầu sử dụng và thực sự khá tự tin vào việc sử dụng các este retinoid có thể được áp dụng lên bề mặt da. Những thứ này có sẵn mà không cần đơn thuốc. Có ít nghiên cứu hơn về những loại hợp chất này, nhưng những hợp chất này nhận được đủ sự ủng hộ tích cực từ những người đã thử nghiệm, báo cáo về sự cải thiện độ trẻ trung của da, v.v., đến mức một số trong số chúng đang trở nên được săn đón khá nhiều và mọi người, hãy nói rằng, rất nhiệt tình về chúng. Và tôi sẽ nói rằng trong việc thảo luận về các cơ chế khác nhau của điều này với những bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ và một số bác sĩ da liễu, logic vẫn giữ vững.
Vì vậy, bạn bắt đầu thấy ngày càng nhiều những điều này. Bây giờ, như tôi đã đề cập ở đầu tập hôm nay, không có mối quan hệ kinh doanh nào giữa tôi, podcast hoặc bất kỳ ai trong số những người đã tiếp thị serum hoặc kem hoặc thuốc theo đơn liên quan đến sức khỏe da và chăm sóc da. Tuy nhiên, tôi đã cung cấp một vài liên kết trong phần ghi chú của chương trình về một số nguồn khác nhau của những điều này. Rõ ràng, nếu bạn cần một đơn thuốc cho một cái gì đó như Trent Nowan hoặc một cái gì đó tương tự.
Bởi vì bạn quan tâm đến toàn bộ câu chuyện về con đường vitamin A, retinol và retin A, bạn cần nói chuyện với một bác sĩ da liễu được chứng nhận, người có thể kê đơn cho bạn nếu họ quyết định rằng điều đó là phù hợp với bạn.
Nhưng về các loại thuốc mỡ, serum, kem và những thứ tương tự, tôi cung cấp một liên kết đến ít nhất một nguồn sử dụng este retinoid. Chỉ cần nhớ rằng các loại thuốc mỡ và serum khác nhau này vẫn chưa có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên để hỗ trợ như một số hợp chất khác mà chúng ta đã thảo luận.
Bây giờ, tôi muốn nói về những điều mà một người có thể làm để cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của làn da mà không cần phải uống bất kỳ thứ gì hoặc thoa bất kỳ loại thuốc mỡ hay serum nào.
Và điều tôi đang đề cập đến là liệu pháp ánh sáng. Ở phần đầu của tập này, tôi đã nói về cách các bước sóng ánh sáng khác nhau như ánh sáng UV và ánh sáng bước sóng dài có thể thâm nhập vào da ở các độ sâu khác nhau và một số điều tiêu cực nhưng cũng tích cực mà điều đó có thể gây ra.
Ví dụ, chúng ta đã nói về ánh sáng UV làm đột biến DNA và tế bào và có thể gây ra ung thư, tăng tốc quá trình lão hóa và những thứ tương tự. Nhưng như bạn cũng nhớ, ánh sáng bước sóng dài, còn gọi là ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần, có bước sóng còn dài hơn, có thể thâm nhập sâu vào mô da.
Vì vậy, nó đi qua lớp biểu bì bên ngoài vào các lớp da sâu hơn và có thể tiếp cận hệ mạch máu, các tế bào thần kinh, một số tuyến nằm sâu hơn trong da. Và tất nhiên, các tế bào ở đó, giống như các tế bào trong biểu bì, tôi nên chỉ ra, chứa các bào quan như ty thể mà ánh sáng đỏ đã được chứng minh là có lợi.
Tại sao? Liệu pháp ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh là giảm các gốc tự do oxy phản ứng và do đó cải thiện chức năng ty thể trong các tế bào. Và điều đó đã được chứng minh là có lợi cho tất cả các quá trình khác nhau bên trong tế bào.
liên quan đến ty thể, điều này tất nhiên bao gồm sản xuất năng lượng, nhưng còn nhiều thứ khác nữa.
Vì vậy, khi tôi nói rằng liệu pháp ánh sáng đã được chứng minh là có lợi cho các tế bào trong cơ thể, không chỉ là tế bào của da.
Thực tế, một giải Nobel đã được trao vào đầu những năm 1900 cho việc sử dụng liệu pháp ánh sáng trong điều trị lupus.
Vì vậy, đây không phải là một công nghệ mới.
Cùng lúc đó, trong khi có nhiều nghiên cứu khám phá việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da, hầu hết các nghiên cứu đó có kích thước mẫu khá nhỏ, nhưng có rất nhiều nghiên cứu như vậy.
Và may mắn thay, đến bây giờ, đã có một vài phân tích tổng hợp và đánh giá xem xét nhiều nghiên cứu khác nhau sử dụng các bước sóng ánh sáng hơi khác nhau áp dụng cho các phần khác nhau của khuôn mặt với các mục đích khác nhau, điều trị mụn trứng cá, có thể thậm chí là đặt ánh sáng đỏ gần ánh sáng hồng ngoại trên một nửa khuôn mặt để có một cái gọi là kiểm soát trong người nhằm so sánh sự thay đổi của da hoặc không có sự thay đổi của da tùy theo trường hợp giữa một bên khuôn mặt và bên còn lại.
Tôi sẽ để lại liên kết đến một số nghiên cứu này và một số phân tích tổng hợp và đánh giá về những nghiên cứu này.
Một nghiên cứu mà tôi đặc biệt thích được công bố vào năm 2018 có tiêu đề “Diode phát sáng trong Da liễu, Một đánh giá hệ thống các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên.”
Tất nhiên, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên là một cách rất mạnh mẽ để phân tích tính hữu ích của một thực hành hoặc một hợp chất.
Đó không phải là cách duy nhất để đánh giá tính hữu ích của một cái gì đó.
Tôi biết một số người lập luận rằng chúng rất hữu ích, nhưng hãy nhớ rằng trong lĩnh vực y học, chúng ta thường có toàn bộ lĩnh vực hoặc thậm chí toàn bộ chương của sách y học dựa trên các nghiên cứu trường hợp.
Chẳng hạn, chúng ta liên quan đến cái gọi là hồi hải mã của não bộ vì chức năng của nó trong trí nhớ con người, điều mà nó hoàn toàn có.
Thực tế đó chủ yếu phát triển từ một nghiên cứu trường hợp lớn mà sau đó đã bùng nổ thành một số mô hình động vật khác nhau và sau đó là các nghiên cứu trên người sau này.
Chúng ta đều yêu thích các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, các đánh giá về thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên và việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để điều trị các tình trạng da và cải thiện chất lượng da là điều tuyệt vời và chỉ ra rằng liệu pháp ánh sáng thực sự có thể cải thiện diện mạo của da trong các tình trạng như mụn trứng cá, có thể thúc đẩy quá trình lành vết thương, có thể cải thiện vẻ trẻ trung của da, nhưng những tác động này thường có xu hướng nhẹ đến vừa phải khi chúng xảy ra, và chắc chắn có nhiều nghiên cứu cho thấy không có tác động đáng kể, không có tác động có ý nghĩa thống kê.
Nói như vậy, tôi tin rằng dựa trên những gì tôi đã đọc trong tài liệu, và đây là một tài liệu mà tôi đã dành rất nhiều thời gian để nghiên cứu, thực sự, vì tôi đã thực hiện một tập phim hoàn toàn về ánh sáng và sức khỏe. Tôi cũng rất quan tâm đến việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để điều trị các bệnh về mắt và giảm thiểu sự suy giảm chức năng thị giác liên quan đến tuổi tác.
Có một số bằng chứng thú vị ở đó, một lần nữa, tác động nhẹ đến vừa phải, nhưng điều đó có thể có ý nghĩa trong thế giới thực. Khi tôi nhìn lại tất cả tài liệu, đây là những gì tôi thấy, và đây là điều tôi đã thảo luận với một bác sĩ da liễu để đảm bảo rằng họ nghĩ rằng giao thức này sẽ hữu ích hay không hữu ích. Tôi đã hỏi họ, tôi không nói với họ, “Bạn có nghĩ rằng điều này sẽ hữu ích không?” Hãy cho tôi biết có.
Điều mà chúng tôi cơ bản đã thống nhất là nếu ai đó quyết định thực hiện liệu pháp ánh sáng, việc sử dụng liệu pháp ánh sáng liên quan đến các bước sóng dài của ánh sáng, vì vậy ánh sáng đỏ cộng với ánh sáng hồng ngoại gần, thường là ở khoảng cách từ một đến hai feet từ nguồn ánh sáng, tùy thuộc vào cường độ của nguồn ánh sáng, mặc dù điều đó dường như không quá quan trọng, nhưng không thể đứng ở bên kia phòng so với nguồn ánh sáng đỏ, cũng không nên đứng quá gần nguồn ánh sáng đỏ đến mức có nhiều nhiệt được tạo ra từ nguồn ánh sáng đỏ mà người ta có thể cảm nhận được.
Nhưng ở khoảng cách khoảng một đến hai feet với cường độ khá cao, thực hiện trong thời gian…
Khoảng từ 10 đến 15 phút, năm đến bảy ngày mỗi tuần một cách nhất quán, dường như trung bình dẫn đến những cải thiện trong vẻ trẻ trung của làn da. Tại sao điều này lại xảy ra thì không hoàn toàn rõ ràng, nhưng có một số cách giải thích hợp lý khác nhau như giảm viêm, cải thiện chức năng ty thể, tất cả đều xuất phát từ việc giảm các loài oxy phản ứng, cải thiện lưu lượng máu đến khu vực cụ thể đó do tác động mà ánh sáng có bước sóng dài có thể có lên sự giãn mạch, tức là sự mở rộng thay vì co lại của các mạch máu và mao mạch.
Tất cả những điều này đều có lý về mặt cơ chế, và những tác động mà người ta thấy trong các bài báo đã được đánh giá ngang hàng, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, dường như khá tốt, có nghĩa là chúng ở mức nhẹ đến vừa phải, không có cái nào gây sốc như, “Wow, đảo ngược hoàn toàn mụn trứng cá nặng,” hay, bạn biết đấy, quá trình lành vết thương được tăng tốc một cách mạnh mẽ.
Và chúng ta cũng phải tính đến rằng nhiều người đang thực hiện liệu pháp ánh sáng thường kết hợp với những thứ khác, đôi khi trong thời đại ngày nay, như tiêm BPC-157 hoặc sử dụng axit hyaluronic hoặc niacinamide, v.v. Vì vậy, những điều này không phải lúc nào cũng được xem xét một cách độc lập, nhưng khi chúng ta nhìn vào tài liệu này, tôi nghĩ rằng có thể nói rằng hiện nay có bằng chứng đáng kể cho việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để cải thiện chất lượng của làn da.
Và trong một số trường hợp, để giảm triệu chứng của mụn trứng cá, giảm triệu chứng của bệnh vẩy nến, về cơ bản là bất kỳ tình trạng nào mà việc cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm, ít hoặc giảm các loài oxy, cải thiện chức năng ty thể, cung cấp dinh dưỡng, bất cứ khi nào một hoặc tất cả những điều đó sẽ được tham gia, liệu pháp ánh sáng đều có lý.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta thấy bằng chứng ngày càng tăng cho liệu pháp ánh sáng trong những tình trạng này. Và tôi đã cung cấp một liên kết đến bài đánh giá về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mà tôi đã đề cập trước đó.
Tôi cũng đã cung cấp một vài liên kết đến một số nghiên cứu cụ thể cho thấy hình ảnh trước và sau, trong một số trường hợp là hai bên của cùng một khuôn mặt. Tôi đã thực hiện một tập hoàn toàn về ánh sáng và sức khỏe. Tôi cũng sẽ cung cấp một liên kết đến tập đó. Và nếu bạn không muốn nghe hoặc xem toàn bộ tập đó, bạn có thể đến các dấu thời gian cụ thể trong tập đó để tìm hiểu về các ứng dụng của liệu pháp ánh sáng trong việc điều trị da, mắt và các tình trạng khác liên quan đến sức khỏe tâm thần và thể chất.
Bây giờ hãy nhớ rằng khi mọi người nghe về liệu pháp ánh sáng, họ gần như ngay lập tức nghĩ đến một thiết bị. Và điều đó là hợp lý, đúng không? Ánh sáng đỏ gần hồng ngoại, tuy nhiên, nếu bạn nhớ, có một thứ gọi là mặt trời phát ra ánh sáng toàn phổ, mà tất nhiên bao gồm ánh sáng đỏ và các bước sóng dài hơn của ánh sáng. Được rồi. Vì vậy, chỉ vì bạn không thể nhìn thấy những bước sóng dài hơn của ánh sáng, điều đó không có nghĩa là chúng không tồn tại. Giống như ánh sáng UV, bạn không thể cảm nhận ánh sáng UV bằng mắt. Nhân tiện, sóc đất và một số động vật khác có thể. Người ta cho rằng chúng có các tế bào cảm quang để phát hiện UV vì thực sự, điều này có vẻ kỳ lạ nhưng thú vị. Bạn sẽ không bao giờ quên điều này, rằng chúng sẽ lấy nước tiểu của mình và trải lên bụng bằng những bàn chân nhỏ của chúng và chúng sẽ đứng lên và như thể ra hiệu, phát tín hiệu cho nhau từ bên kia đồng cỏ hoặc bất cứ điều gì đó trên bãi cỏ để ra hiệu cho nhau. Vì vậy, chúng đang gửi tín hiệu UVP qua bãi cỏ. Tôi không bịa ra điều này. Tôi thực sự đã nghiên cứu một chút về điều này khi tôi còn là sinh viên đại học, nhưng không ở mức độ nước tiểu và tín hiệu ở mức độ võng mạc.
Bất kỳ cuộc thảo luận nào về da cũng phải bao gồm một cuộc thảo luận về dinh dưỡng. Tại sao? Chà, hãy nhớ đến thực tế mà tôi đã đề cập ở đầu tập hôm nay rằng da của bạn và hệ thống miễn dịch của bạn có một mối quan hệ rất mật thiết. Nó là hai chiều. Da của bạn phản ánh trạng thái của hệ thống miễn dịch của bạn theo nhiều cách.
Và đây là lý do tại sao nhiều người mắc các bệnh tự miễn, như lichen planus, bạn có thể tra cứu hoặc nếu bạn không thích những bức ảnh nổi bật, xin đừng tìm hiểu. Nhưng những người có các bệnh tự miễn thường biểu hiện qua các vấn đề về da, chúng ta sẽ nói thêm về điều này trong bối cảnh bệnh vẩy nến một chút nữa. Nhưng bất cứ khi nào chúng ta nói về hệ miễn dịch hoặc da, chúng ta cần xem xét đến hệ vi sinh vật đường ruột và dinh dưỡng.
Nhiều người đã hỏi, những thứ nào họ nên ăn để có làn da khỏe mạnh và trẻ trung? Họ cũng hỏi, những thứ nào mà một người ăn có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề như mụn trứng cá và một người có thể ăn gì để giảm mụn?
Vậy hãy bắt đầu với những điều cơ bản và ở đây tôi sẽ khá ngắn gọn vì tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều biết thông điệp chính về dinh dưỡng ngày nay. Chúng ta nghe đi nghe lại và chúng ta nên chú ý đến thực tế rằng phần lớn thực phẩm của chúng ta, à, tôi nên nói nếu ai đó muốn khỏe mạnh, khỏe mạnh về tinh thần, khỏe mạnh về thể chất và là một cá nhân có hiệu suất cao trong nhiều lĩnh vực khác nhau, nhận thức, thể chất hoặc khác, chúng ta muốn tiêu thụ phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, những thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ, nếu đó là trong chế độ ăn của bạn. Một số người bao gồm ngũ cốc, một số người thì không. Tôi không ở đây để thảo luận về thịt, trứng, cá, gà và những thứ tương tự. Nếu điều đó nằm trong kế hoạch ăn uống hoặc dinh dưỡng của bạn hoặc nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ thực hiện các điều chỉnh liên quan để đảm bảo bạn nhận đủ protein và axit amin nhưng vẫn phù hợp với các mục tiêu đạo đức và có thể là sức khỏe của bạn.
Vì vậy, chúng ta không ở đây để thảo luận về ăn chay, ăn chay trường, ăn tạp mà tôi là một trong số đó hoặc ăn thịt, đó không phải là chủ đề. Tôi nghĩ rằng tất cả các nhóm đó đều đồng ý rằng việc nhận phần lớn dinh dưỡng từ các nguồn không chế biến là rất quan trọng.
Thực phẩm ít chế biến hoặc chế biến tối thiểu sẽ là tốt nhất và tất nhiên, nếu bạn là con người, đôi khi bạn sẽ tiêu thụ thực phẩm chế biến, nhưng thực sự cố gắng tránh thực phẩm chế biến cao là rất quan trọng.
Bây giờ, về các loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện vẻ ngoài và sức khỏe của da, rất rõ ràng rằng chế độ ăn uống thuộc loại ít gây viêm, không kích thích viêm, vì vậy những thứ này thường được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn giống như paleo, bạn nghe thấy những thuật ngữ này nhưng chúng ta thực sự đang nói về điều gì? Chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, thực phẩm chế biến tối thiểu.
Và sau đó có sự biến đổi tùy thuộc vào việc bạn nhấn mạnh hoặc không nhấn mạnh thịt và cá hoặc nhấn mạnh hoặc không nhấn mạnh rau, kiểu như vậy. Một lần nữa, tôi là người ăn tạp, tôi thích trái cây, tôi thích rau, tôi thích gạo, bột yến mạch và một số loại mì, tôi thích bánh mì sourdough tuyệt vời, tôi thích bơ, tôi thích dầu ô liu, tôi thích thịt, tôi thích cá.
Tôi nghĩ tôi đại diện cho hầu hết mọi người vì tôi ăn hầu hết tất cả những thứ đó nhưng tôi cũng thỉnh thoảng ăn bánh sừng bò, tôi cũng thỉnh thoảng ăn một lát pizza. Tôi không ăn nhiều những thứ đó nhưng tôi ăn thỉnh thoảng.
Và sau đó tất nhiên bạn có những người rất nghiêm ngặt. Chúng ta biết gì về mối quan hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể và sức khỏe da cũng như vẻ ngoài của da? Chà, chế độ ăn chống viêm, chúng ta đã hơn hoặc kém làm rõ điều đó đại diện cho điều gì mà không đi vào quá nhiều chi tiết.
Và sau đó có các thành phần cụ thể trong thực phẩm, như vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng cũng như những thứ như collagen có trong nước dùng xương có thể thực sự hữu ích để bao gồm. Vì vậy, một trong những tài khoản tốt nhất về sức khỏe da liễu và sức khỏe cũng như vẻ ngoài của da trên internet là bác sĩ Andrea Suarez. Cô ấy là bác sĩ y khoa, chuyên gia da liễu được chứng nhận và cô ấy có một video tuyệt vời mô tả các loại thực phẩm khác nhau mà một người có thể ăn để thúc đẩy sức khỏe và vẻ ngoài của da.
không lặp lại toàn bộ video đó vì A, điều đó sẽ không đúng và B, nó đã tồn tại ở đó dưới dạng xuất sắc, tôi chỉ đưa ra một tóm tắt ngắn gọn về một số điều mà cô ấy gợi ý vì tôi hoàn toàn đồng ý. Và một lần nữa, không cần phải lặp lại và cô ấy thực hiện một công việc xuất sắc.
Cô ấy chắc chắn đề cập đến collagen và nước dùng từ xương. Cô ấy cũng đề cập đến nhiều nguồn axit béo omega mà thường thiếu trong chế độ ăn uống của mọi người mà họ nên chú ý hơn để bổ sung. Vì vậy, những thứ như óc chó, hạt lanh, cá béo. Cá nhân tôi là một người rất tin tưởng vào việc bổ sung dầu cá dạng lỏng. Đó là những gì tôi làm. Tại sao tôi lại tin tưởng vào điều đó? Chà, tôi không có thói quen nấu nhiều cá béo. Tôi thích hương vị của nó nếu được chế biến đúng cách, nhưng tôi không thường làm điều đó. Vì vậy, tôi sử dụng dầu cá dạng lỏng hoặc viên nang, nhưng dạng lỏng thường tiết kiệm hơn. Điều này đã được thảo luận trong một tập mà tôi đã làm với Tiến sĩ Rhonda Patrick, vì vậy chúng tôi có thể đưa liên kết đến đoạn cụ thể đó trong phần ghi chú của chương trình.
Cũng được gợi ý rằng chúng ta nên ăn nhiều rau lá xanh, đặc biệt là rau lá xanh đậm. Bạn có thể nhận thấy rằng nhiều khuyến nghị này khá điển hình cho những gì mọi người mô tả bất cứ khi nào họ nói về dinh dưỡng cho sức khỏe. Cô ấy rất khuyến khích mọi người nhận đủ axit folic vì vai trò của axit folic trong tổng hợp DNA và sửa chữa tế bào da cũng như các tế bào khác và sự phát triển tế bào. Và tất nhiên, chúng ta nên bổ sung trái cây và rau củ có màu sắc. Vì vậy, cam, dâu tây, các loại màu đỏ và cam là rất quan trọng. Cô ấy cũng nhấn mạnh một điều rất quan trọng mà tôi muốn nhắc lại, đó là chúng ta có nhu cầu thiết yếu về vitamin A cho sức khỏe làn da của chúng ta. Và điều này đã được đề cập, mặc dù qua lăng kính khám phá dược lý của Trentinoin và các hợp chất retinae đó. Nhưng vitamin A rất quan trọng cho một số quá trình khác nhau trong các loại tế bào cấu thành nên da.
Cô ấy đã cảnh báo một cách hợp lý về việc bổ sung vitamin A vì đây là một loại vitamin tan trong chất béo, rất dễ bị quá liều vitamin A. Nếu ai đó bổ sung quá nhiều, cô ấy khuyên nên lấy đủ vitamin A từ những thực phẩm như cam, cà rốt, khoai lang. Cô ấy khuyên nên ăn nhiều trái cây mọng nước tùy theo khả năng của mỗi người. Những trái cây này rất ngon, nhưng giá cả có thể đắt tùy vào thời điểm trong năm.
Nên tiêu thụ những thực phẩm như tỏi vì tỏi chứa lưu huỳnh, rất quan trọng cho việc tổng hợp và sửa chữa collagen. Cô ấy cũng nói về vai trò quan trọng của taurine. Dù sao, cô ấy đã làm rất tốt trong việc mô tả dinh dưỡng cho sức khỏe và vẻ đẹp của làn da. Đó chỉ là một vài điểm nổi bật, vì vậy tôi khuyến khích bạn xem video đó. Nội dung khác của cô ấy cũng rất tuyệt vời.
Một lần nữa, cô ấy có tài khoản Instagram và kênh YouTube rất tuyệt. Vì vậy, một lần nữa, mà không đi sâu vào dinh dưỡng, hãy quyết định xem bạn sẽ ăn chay, ăn kiêng, ăn tạp hay ăn thịt. Sau đó, hãy đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm của bạn hoặc bổ sung nếu cần thiết. Nhưng hãy lưu ý về việc bổ sung vitamin A và sự thừa thãi.
Cũng hãy chắc chắn rằng bạn đang tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Bạn biết đấy, tôi đã đề cập trước đó về các sản phẩm cuối glycation tiên tiến. Đây là những thứ có mặt trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, như bánh quy và khoai tây chiên, làm cho những thực phẩm này gây viêm.
Vì vậy, bạn đã nắm được chủ đề rồi đấy. Viêm là xấu, không chỉ cho làn da mà cho tất cả các hệ cơ quan của cơ thể. Nó không chỉ liên quan đến mật độ calo cao và hương vị đậm đà có trong thực phẩm chế biến sẵn. Những điều đó là vấn đề, nhưng nhiều vấn đề với những thực phẩm chế biến sẵn này là do nhiệt độ cao được sử dụng để làm cho những thực phẩm này ổn định trên kệ hoặc ổn định trong bao bì theo thời gian.
Được rồi.
Có một cuộc thảo luận lớn cần được thực hiện ở đây mà thật sự, tôi không nghĩ anh ấy đã đủ, nhưng điều đó nằm ngoài phạm vi của tập hôm nay.
Điều quan trọng là khi những thực phẩm chế biến cao này được tạo ra, đúng không, chúng được cấu thành, chúng liên quan đến sự tương tác giữa đường, protein và chất béo ở nhiệt độ cao, điều này làm cho chúng ổn định trên kệ hoặc trong bao bì, và những thứ đó có thể gây viêm rất nhiều.
Và điều đó có thể xuất hiện dưới dạng da nhạy cảm.
Nó có thể làm tình trạng vảy nến của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Đúng vậy, nó có thể làm mụn trứng cá của bạn tồi tệ hơn.
Nó có thể làm cho làn da của bạn trở nên nhạy cảm và đau đớn hơn.
Nó có thể làm cho làn da của bạn trở nên nhạy cảm hơn với một số yếu tố tiềm ẩn mà bạn có thể có, có thể là do di truyền hoặc những điều khác mà bạn đang làm hoặc không làm.
Có thể bạn đang trải qua một khoảng thời gian căng thẳng đặc biệt.
Có thể bạn đang tiếp xúc với một chút ánh nắng mặt trời và bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến cao hơn và những điều đó đang kết hợp lại và làm cho làn da của bạn nổi mụn hoặc đỏ hơn so với bình thường.
Một lần nữa, có rất nhiều lý do để ăn hầu hết thực phẩm của bạn từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Và tất nhiên, bây giờ tôi nghe như một cái đĩa bị trầy vì bạn có thể nghe điều này khắp nơi trên internet, việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường quá cao, kết hợp với chất béo, thực sự không tốt.
Gây viêm, nó sẽ gây ra đủ loại vấn đề, và chúng ta sẽ đi sâu vào điều này hơn khi liên quan đến mụn trứng cá, vì như bạn có thể biết, khi bạn tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường cao hoặc thậm chí chỉ là carbohydrate nói chung, mà cũng chứa nhiều chất béo và đặc biệt, khi những thực phẩm đó được chế biến cao, thì bạn sẽ khởi động một phản ứng viêm và thường có thể khởi động thêm những điều xảy ra trong lỗ chân lông của tế bào, điều này có thể làm trầm trọng thêm mụn và gây ra nhiều mụn hơn.
Điều này liên quan đến toàn bộ con đường insulin.
Khi chúng ta nói về mụn, tôi sẽ nói về chế độ ăn tạo ra tải glycemic cao. Chúng ta không nhất thiết đang nói về chỉ số glycemic của thực phẩm. Bạn có thể biết rằng khi mọi người đo chỉ số glycemic của thực phẩm, họ đang xem xét phản ứng đường huyết sau khi ăn thực phẩm đó, thường là một cách riêng lẻ và không kết hợp với các thực phẩm khác. Điều tôi đang nói đến là việc ăn các sự kết hợp thực phẩm tạo ra mức insulin cao, mức glucose trong máu cao, dẫn đến nhiều vấn đề trong các con đường hormone và các con đường tăng trưởng tế bào, làm trầm trọng thêm tình trạng mụn. Chúng ta sẽ đến đó trong một chút, nhưng tôi nghĩ thông điệp chính về dinh dưỡng là khá rõ ràng đến mức tôi không muốn dành thêm thời gian cho nó. Tất cả chúng ta đều biết chế độ dinh dưỡng tốt nhất thực sự là gì, bất kể bạn có phải là người ăn chay, ăn kiêng, ăn tạp hay ăn thịt, đó là thực phẩm không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, chiếm khoảng từ 75 đến 100% lượng thực phẩm bạn tiêu thụ, tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt bạn muốn. Và chắc chắn, hãy để lại một chút chỗ nếu bạn muốn cho một số thực phẩm chế biến, nhưng chỉ cần biết rằng các sản phẩm cuối glycation tiên tiến và tải glycemic cao đến từ những thực phẩm chế biến đó có thể thực sự làm trầm trọng thêm các phản ứng viêm trong da và dẫn đến một loạt các vấn đề liên quan đến các con đường hormone và các con đường tăng trưởng tế bào, làm mọi thứ như mụn, vẩy nến và tổng thể vẻ ngoài trở nên tồi tệ hơn. Vâng, làn da của bạn sẽ có vẻ lão hóa nhanh hơn và mặt tích cực, hầu hết các thực phẩm mà chúng ta nghĩ là lành mạnh và chống viêm thực sự khá ngon. Vì vậy, hãy thưởng thức. À, và tôi quên nói điều gì đó hoàn toàn rõ ràng. Bạn biết cái huyền thoại mà họ đã nói với chúng ta khi chúng ta còn là thanh thiếu niên, rằng ăn nhiều thực phẩm chiên sẽ khiến bạn nổi mụn, khiến làn da bạn tồi tệ hơn? Đoán xem? Nó đúng. Cách chế biến nhiệt độ cao cần thiết để tạo ra những món ngon như bánh rán hoặc khoai tây chiên, đúng không?
Có lý do tại sao mọi người yêu thích những món ăn này. Chúng rất ngon. Tuy nhiên, chúng cũng gây ra một số vấn đề. Chúng có tính viêm. Điều đó có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn khoai tây chiên sao? Không. Bạn quyết định điều gì là tốt nhất cho bạn, nhưng hãy biết bạn đang làm gì. Như một sự chuyển tiếp để nói về mụn trứng cá, chúng ta cần nói về hệ vi sinh vật đường ruột. Và đây là một phần trực tiếp từ cuộc thảo luận của chúng ta về dinh dưỡng. Đây là điều đơn giản mà tôi tin rằng mọi người nên tuân theo, không chỉ vì lý do có làn da khỏe mạnh mà còn vì lợi ích của mọi cơ quan và hệ thống mô trong cơ thể bạn, đó là dữ liệu cho thấy rõ ràng rằng việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ, bao gồm chất xơ prebiotic và probiotic, như trái cây, rau củ, đôi khi cũng có thể đến từ ngũ cốc. Một số người sẽ bổ sung thêm chất xơ nếu họ cảm thấy cần thiết, cũng như tiêu thụ các thực phẩm lên men ít đường. Tôi đã nói về điều này trước đây, vì vậy những người nghe thường xuyên podcast này có thể đã nghe qua. Những thứ như kimchi, dưa cải, loại dưa cải phải được giữ trong tủ lạnh. Vì vậy, không phải là những thứ có thể để ở nhiệt độ phòng. Bất kỳ thứ gì chứa nước muối, nước muối mặn, như dưa chua, nhưng không phải là dưa chua có thể để ở nhiệt độ phòng, mà là những loại phải được giữ trong khu vực tủ lạnh của cửa hàng tạp hóa. Những thực phẩm lên men ít đường này là những chất tăng cường mạnh mẽ cho hệ vi sinh vật đường ruột, và khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, bạn sẽ giảm được tình trạng viêm tổng thể trong cơ thể. Điều này thường được phản ánh ở mức độ da, và về cơ bản, sức khỏe làn da và vẻ trẻ trung của da được cải thiện. Điều này cũng có thể giúp với các tình trạng như mụn trứng cá hoặc vảy nến, đặc biệt trong các tình huống có mối quan hệ trực tiếp giữa hệ miễn dịch và da mà chúng ta sẽ nói thêm một chút nữa. Vì vậy, tôi rất khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ từ một đến bốn phần thực phẩm lên men ít đường mỗi ngày, hoặc cố gắng cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của họ nói chung.
Có thể bạn sẽ uống một viên thuốc, probiotic, mặc dù những thứ đó có thể rất đắt, có một chút dữ liệu cho thấy rằng nếu bạn thường xuyên uống probiotic dạng viên với mức độ vi khuẩn rất cao, thì có thể có một số vấn đề liên quan đến sự mơ màng trong não mà không rõ ràng, ý tôi là vậy, nhưng chúng rất đắt, phải được bảo quản trong tủ lạnh, và hãy đối mặt với thực tế, thực phẩm lên men ít đường, nếu bạn tìm được những loại mà bạn thích, thực sự rất tốt để tiêu thụ vì chúng ngon và tốt cho bạn.
Bây giờ, tại sao tôi lại nói về điều này? Một phần vì chúng ta luôn quay lại vấn đề viêm như một vấn đề chung cho sức khỏe làn da, và điều đó cũng chỉ ra một số điều nên và không nên làm liên quan đến lối sống. Hãy đối mặt với thực tế, ý tôi là vậy. Nếu bạn ngủ ngon, có thể bạn cần sáu giờ, có thể bạn cần bảy giờ, có thể bạn cần tám giờ, có thể bạn cần chín giờ, nhưng nếu bạn ngủ ngon một cách nhất quán, làn da của bạn sẽ trông đẹp hơn rất nhiều, khỏe mạnh hơn, rực rỡ hơn so với việc bạn không ngủ đủ giấc.
Nếu bạn uống rượu và bạn thức dậy vào sáng hôm sau, bạn biết rằng làn da của bạn sẽ trông sưng húp, không đẹp chút nào, nhưng nhiều người trong số bạn có thể uống rượu mà không gặp vấn đề gì. Tôi đã thực hiện một tập hoàn toàn về rượu. Đúng, đó là một chất độc, tối đa hai ly mỗi tuần cho người lớn không phải là người nghiện rượu, có lẽ là an toàn, không có ly nào thì tốt hơn bất kỳ ly nào, nhưng hãy đối mặt với thực tế, rượu sẽ làm trầm trọng thêm hầu hết các vấn đề về da. Điều này rõ ràng từ tài liệu, không có nghĩa là bạn không bao giờ uống một ly rượu vang, không có nghĩa là bạn không bao giờ uống bia hay cocktail nếu đó là sở thích của bạn, nhưng việc tiêu thụ rượu quá mức, và không cần nhiều để đến đó, sẽ gây ra các vấn đề về giấc ngủ, các vấn đề về vi sinh vật đường ruột, do đó gián tiếp và tiêu cực ảnh hưởng đến sự xuất hiện và sức khỏe của làn da và gián tiếp và tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe của các mô khác trong cơ thể bạn, nhưng rõ ràng một số điều đó là do viêm tăng cao, một số liên quan đến chất lượng giấc ngủ giảm.
hoặc thời gian, vì vậy hãy ngủ ngon, tránh rượu và những thứ quá mức, có thể nên tránh hoàn toàn, uống nhiều nước.
Điều này nghe có vẻ như lời khuyên cơ bản, nhưng việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng, hãy uống đủ nước và điện giải.
Điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến mức độ viêm của bạn bằng cách giảm chúng, nó chắc chắn sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và vẻ ngoài của làn da bạn, vì vậy đây chỉ là những điều cơ bản mà tôi sẽ thiếu sót nếu không đề cập đến.
Một điều khác là việc hút thuốc và nicotine từ các nguồn không khói, vì vậy rất rõ ràng rằng hút thuốc, vaping, nhai hoặc hít thuốc là xấu cho vẻ ngoài và sức khỏe của làn da, xấu, xấu, xấu.
Mọi bác sĩ da liễu đều nói điều này, tại sao?
Chà, với việc hút thuốc, bạn có thể tưởng tượng tại sao, được không, có rất nhiều chất gây ung thư và sản phẩm độc hại được tạo ra từ việc hút thuốc, ngay cả từ vaping, vâng, ngay cả từ vaping cũng sẽ khiến làn da bạn lão hóa nhanh hơn, điều đó rất rõ ràng, nhưng cũng chính là chất đó, tại sao tất cả những điều đó ngoài việc làm tăng viêm, nicotine tự nó là một chất co mạch, vì vậy bạn đang làm điều ngược lại với những gì bạn muốn khi nói đến sức khỏe và vẻ ngoài của làn da, và đó là lý do tại sao mọi người sử dụng những thứ như PPC 157, đó là lý do tại sao mọi người sử dụng nicotinamide, đó là lý do tại sao mọi người đang cố gắng cải thiện tình trạng hydrat hóa của làn da họ, vì vậy nếu bạn là người đang vaping nicotine hoặc thậm chí sử dụng nicotine dưới hình thức khác, túi hoặc hút thuốc nicotine và bạn quan tâm đến việc có làn da trẻ trung, bạn thực sự đang tự làm hại mình.
Và như chúng ta đều biết, cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng đến vẻ ngoài của làn da và vâng, nó có thể làm trầm trọng thêm những gì được gọi là mụn và chúng ta sẽ đến với điều đó trong một khoảnh khắc về con đường chính xác là gì, nhưng tôi đã thực hiện toàn bộ các tập về việc kiểm soát căng thẳng của bạn, chúng tôi có một tập về căng thẳng chính nói về những công cụ thời gian thực mà bạn có thể sử dụng như khoa học sinh lý, cung cấp một liên kết đến một đoạn clip về khoa học sinh lý, đó là cách nhanh nhất mà tôi biết để…
Giảm mức độ căng thẳng của một người, đây là điều mà phòng thí nghiệm của tôi đã nghiên cứu chi tiết tại Stanford. Cũng có những điều bạn có thể làm và chúng ta đều biết đó là gì: ngủ đủ giấc, thiền, nghỉ ngơi sâu không ngủ, chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết cho điều đó, tất cả những điều mà chúng ta có thể làm mà không tốn chi phí, đầu tư thời gian rất tối thiểu, khoa học sinh lý mất khoảng 10 đến 15 giây, nghỉ ngơi sâu không ngủ, còn được gọi là yoga nidra, đôi khi được gọi như vậy, mất từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và việc giảm căng thẳng đó có thể cải thiện đáng kể không chỉ sức khỏe mà còn cả vẻ ngoài của làn da bạn, và điều đó hoàn toàn hợp lý. Các hormone căng thẳng như cortisol và các hormone khác, như adrenaline, khi chúng ở mức cao mãn tính do thực tế rằng adrenaline ảnh hưởng đến sự co mạch trong da, sẽ làm giảm lưu lượng máu đến ngoại vi, đến da, có thể gây ra đủ loại vấn đề ở mức độ đầu dây thần kinh, dẫn đến việc bạn có thể thấy đỏ mặt hơn khi chúng ta bị căng thẳng. Đây là lý do tại sao chúng tôi đo lường phản ứng da galvanic, không chỉ là mồ hôi mà còn là lưu lượng máu và những điều khác đến da khi chúng tôi nghiên cứu căng thẳng. Được rồi, vậy có mối quan hệ trực tiếp giữa căng thẳng và vẻ ngoài của da. Hãy học cách kiểm soát căng thẳng của bạn, căng thẳng là một phần của cuộc sống nhưng hãy học cách kiểm soát căng thẳng của bạn trong thời gian thực và thông qua các công cụ như nghỉ ngơi sâu không ngủ, không tốn chi phí, có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng tổng thể, có giấc ngủ tuyệt vời, không sử dụng nicotine, nếu bạn sử dụng nicotine thì hãy biết bạn đang làm gì, có thể sử dụng một cách tiết kiệm và xin đừng hút thuốc hay vape, nhúng hay hít, có những hình thức khác và tôi không khuyến nghị những hình thức đó vì chúng rất gây nghiện. Hãy nhớ rằng những điều cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm, giúp bạn có mức độ căng thẳng thấp hơn, giấc ngủ tốt hơn, tất cả những điều đó sẽ khiến bạn trông trẻ trung hơn, đó không phải là một hiệu ứng tưởng tượng, mà là có thật.
Hãy nói về mụn, mụn rất phổ biến, nó ảnh hưởng đến từ 80 đến 90% thanh thiếu niên ở một thời điểm nào đó, một số người bị mụn nang rất nặng, mụn sâu trên má, ở sau cổ, lưng, nó có thể rất khó chịu, rất đau đớn, một số người chỉ bị mụn thỉnh thoảng nhưng chúng rất sâu, rất đau và không ai thích mụn, không ai thích sự xuất hiện của mụn trên cơ thể mình, điều này có thể gây ra rất nhiều lo lắng cho mọi người, nó có thể gây thêm căng thẳng dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và tôi nghĩ yêu cầu đầu tiên của tôi, tôi không thể bảo mọi người phải làm gì và tôi cũng không bao giờ làm vậy nhưng đối với những người bị mụn, hãy thể hiện sự đồng cảm, các bạn trẻ, hãy thể hiện sự đồng cảm. Tôi nhớ khi tôi còn nhỏ, một số đứa trẻ bị mụn nặng bị chế giễu và điều đó thực sự làm tôi khó chịu, thật sự rất frustating, đặc biệt là khi trải qua giai đoạn dậy thì vì có yếu tố hormone liên quan đến mụn.
Giờ đây, may mắn thay, có những điều chúng ta có thể làm để điều trị mụn, tôi sẽ cung cấp một liên kết đến một trong những nguồn tài liệu chính mà tôi đã sử dụng để nghiên cứu cho tập này, tôi cũng đã nói chuyện với các bác sĩ da liễu, một trong số họ thực sự biết rất nhiều về mụn và mối quan hệ của nó với hệ thống miễn dịch.
Bài báo mà tôi đang đề cập đến bây giờ là một đánh giá hệ thống và phân tích meta mạng về các phương pháp điều trị tại chỗ, dược lý, dược lý đường uống, vật lý và các phương pháp kết hợp cho mụn trứng cá vulgaris, đó là tên kỹ thuật của mụn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mụn, hãy cùng nói ngắn gọn về mụn, mỗi khi bạn nói về mụn, bạn thường nghĩ đến mủ hoặc dầu, đó được gọi là bã nhờn, bã nhờn tích tụ chủ yếu trong nang lông xung quanh tóc, điều này cũng xảy ra trên da không có lông hoặc nơi chỉ có những sợi lông nhỏ mà thường không nhìn thấy, đó là lý do tại sao rất hiếm khi có mụn trên da trơn láng của lòng bàn tay, tôi nghĩ là có thể xảy ra nhưng rất hiếm.
Tại bất kỳ thời điểm nào, 10% người trên toàn thế giới sẽ bị mụn, như tôi đã đề cập, lên đến 90% thanh thiếu niên có mụn, vì vậy điều này rất phổ biến và gây khó chịu. Sự tích tụ bã nhờn trong nang lông có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, một phần có thể liên quan đến androgen, chẳng hạn như testosterone, làm tăng lượng bã nhờn được sản xuất, đó là lý do tại sao bạn thường thấy mụn trong thời kỳ dậy thì.
Ngoài ra, các tác động đồng hóa, thúc đẩy sự phát triển của androgen như testosterone, và nhân tiện, điều này xảy ra ở cả nam và nữ vì cả nam và nữ đều có testosterone và estrogen. Các tác động androgen của testosterone cũng có thể gây ra sự phát triển phì đại của nang lông, dẫn đến sự gia tăng số lượng tế bào keratinocyte, các tế bào trong và xung quanh nang lông, điều này có thể nén lại và giữ một phần bã nhờn bổ sung bên dưới bề mặt, và đó là lý do bạn thấy sự sưng lên của những gì trông giống như một nốt mụn hoặc một u nang.
Vì vậy, có khả năng có ảnh hưởng của hormone đến việc gia tăng mụn. Bây giờ, khi ai đó đang trải qua thời kỳ dậy thì, bạn chỉ cần chấp nhận sự gia tăng đó. Nếu có sự gia tăng đột ngột về mụn khi một người đã qua tuổi dậy thì, bạn có thể muốn xem xét mức độ androgen được sản xuất. Ngày nay, với sự gia tăng rõ rệt của các vấn đề như hội chứng buồng trứng đa nang, mà một phần liên quan đến sự gia tăng androgen, điều này đang trở thành một mối quan tâm bổ sung, vì vậy việc thực hiện một xét nghiệm máu chất lượng, xem xét mức độ androgen theo thời gian có thể rất có lợi cho cả nam và nữ.
Ngoài ra, insulin liên quan đến chế độ ăn uống của chúng ta, vì vậy insulin và glucose thường tăng hoặc giảm cùng nhau tùy thuộc vào việc chúng ta có tiêu thụ thực phẩm hoặc lượng thực phẩm nào làm tăng đáng kể insulin và glucose trong máu hay không. Insulin cũng là một phần của con đường đồng hóa, một con đường tăng trưởng tế bào, chúng ta nên gọi nó là con đường thúc đẩy sự phát triển liên quan đến mTOR, mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú, đó là một tín hiệu tăng trưởng chung.
Đối với các tế bào, điều này xảy ra trong mắt, điều này xảy ra trong gan, mTOR tham gia vào sự phát triển của các tế bào mọi loại, bao gồm cả các tế bào trong da. Khi chế độ ăn uống của chúng ta làm tăng lượng insulin và glucose đến mức vượt quá một ngưỡng nào đó, điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sự trao đổi chất, cách bạn quản lý insulin, khi điều đó xảy ra, bạn sẽ thấy sự gia tăng mTOR, điều này có thể tác động trở lại các thụ thể androgen, làm tăng mức độ của những thứ như testosterone, từ đó lại tác động đến việc sản xuất bã nhờn tăng lên, chất nhờn đó, sự tăng sinh của keratinocyte và bạn sẽ có nhiều mụn hơn.
Nói cách khác, việc có một chế độ ăn có tải glycemic cao hoặc gây ra phản ứng insulin lớn có thể gây ra vấn đề.
Vậy phải làm gì? Chúng ta đã nói về điều này trước đây, bạn muốn ăn chủ yếu thực phẩm không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, bạn chắc chắn muốn kiểm soát khẩu phần, bạn không muốn ăn nhiều đường hoặc đường quá mức, bạn không muốn có những đợt tăng đột biến lớn trong insulin và glucose máu, bạn muốn tránh một chế độ ăn gây viêm, vì vậy lại một lần nữa, càng ít càng tốt thực phẩm chế biến cao vì những sản phẩm cuối cùng glycation mà chúng ta đã nói đến trước đó.
Và về mặt tích cực, nếu một người tập thể dục, chẳng hạn như thực hiện nhịn ăn gián đoạn, và ở đây tôi không nhất thiết nghĩ rằng những người trẻ tuổi, đặc biệt là những người đang trải qua giai đoạn dậy thì nên làm điều này vì họ đang phát triển, họ cần dinh dưỡng, vì vậy bạn phải tìm ra sự cân bằng giữa việc nhận đủ dinh dưỡng và không làm quá tải hệ thống với insulin, glucose và calo. Nhưng những thứ như nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích hoặc đảm bảo rằng nếu bạn tiêu thụ carbohydrate phức tạp, như tôi đã đề cập, tôi là người ăn tạp, thì bạn không làm điều đó quá mức đến mức bạn có những đợt tăng đột biến lớn trong insulin và glucose máu. Tất cả những điều này, các bác sĩ da liễu nói với tôi có thể giúp giảm mụn.
Và trong khi điều này có vẻ gián tiếp, bạn biết rằng mối quan hệ giữa testosterone và sự tích tụ bã nhờn, mối quan hệ giữa insulin và mTOR cùng với sự gia tăng testosterone và sự tích tụ bã nhờn cũng như sự phát triển của các tế bào creatinocyte, đây là những con đường thực sự đã được thiết lập và một số trong số đó được thảo luận chi tiết trong bài đánh giá. Đến mức có sự khám phá về các loại thực phẩm cụ thể, đặc biệt là sữa và whey. Bạn biết đấy, chúng ta nghe rất nhiều về việc tiêu thụ protein whey, đây là một loại protein chất lượng cao, có khả năng sinh học cao, giàu axit amin leucine, mà đối với những ai quan tâm đến việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, có rất nhiều cuộc thảo luận về leucine là một thành phần quan trọng, bạn cần leucine, nhưng có vẻ như những người tiêu thụ quá nhiều whey, những người tiêu thụ quá nhiều sữa có thể gặp phải vấn đề. Vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên tiêu thụ protein whey? Không, tôi vẫn sử dụng protein whey. Tôi có bị mụn không? Không. Nếu tôi bị, tôi có giảm lượng protein whey tiêu thụ không? Chà, tôi có thể quyết định thực hiện một thí nghiệm nhỏ bằng cách giảm lượng protein whey mà tôi ăn trong một thời gian và xem điều đó diễn ra như thế nào. Tôi có nên giảm lượng sữa tôi tiêu thụ không? À, đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị. Trong cuộc thảo luận này với một bác sĩ da liễu, người cũng biết rất nhiều về dinh dưỡng, họ đã nói với tôi một điều rất thú vị. Nhiều người nghĩ rằng sữa béo sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng mụn của họ, nhưng đây là tình huống. Sữa không béo và sữa ít béo có chất nhũ hóa thực sự dựa trên công trình, tôi tin rằng một phần trong số đó được thực hiện tại Stanford, có thể làm tăng insulin nhiều hơn so với sữa béo. Vì vậy, một số người trong nỗ lực giảm lượng mụn họ gặp phải sẽ chuyển từ sữa béo, hoặc tôi nên nói là sữa nguyên kem, sang sữa không béo hoặc sữa ít béo và tình trạng mụn của họ thực sự sẽ trở nên tồi tệ hơn và điều đó có thể là do insulin.
các sản phẩm tẩy rửa để cố gắng loại bỏ mụn. Tuy nhiên, việc rửa mặt quá nhiều và sử dụng các sản phẩm tẩy rửa mạnh có thể làm tổn thương hàng rào bảo vệ da, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và làm trầm trọng thêm mụn.
Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm ra một chế độ chăm sóc da phù hợp, bao gồm việc rửa mặt nhẹ nhàng và không quá thường xuyên. Ngoài ra, việc sử dụng các sản phẩm chăm sóc da có chứa thành phần như axit salicylic hoặc benzoyl peroxide có thể giúp điều trị mụn hiệu quả.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm và sản phẩm chăm sóc da, vì vậy việc theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như quy trình chăm sóc da của bạn là rất quan trọng để tìm ra những gì hiệu quả nhất cho bản thân.
Các sản phẩm tẩy rửa có thể làm trầm trọng thêm mụn trứng cá, có thể do việc loại bỏ một số thành phần quan trọng của hệ vi sinh vật trên da, dẫn đến các nhiễm trùng khác như nhiễm nấm hoặc viêm nhiễm thêm vì bạn đang loại bỏ hàng rào vi sinh vật đó. Tuy nhiên, tất cả đều khuyên nên làm sạch da thường xuyên, thường là hai hoặc ba lần mỗi ngày, nhưng không quá mức đó, sử dụng sản phẩm tẩy rửa nhẹ nhàng, không mùi, không hương liệu, được chứ. Có nhiều loại sản phẩm như vậy. Cá nhân tôi, suốt cuộc đời mình, ít nhất là trong những gì tôi có thể nhớ, tôi luôn sử dụng xà phòng Dove không mùi, không hương liệu, được chứ, tôi không có mối quan hệ nào với xà phòng Dove. Tôi chắc chắn rằng sẽ có người nói, ôi trời ơi, bạn biết đấy, nó chứa nhiều thứ không tốt cho bạn. Nhưng đó là thứ đã hiệu quả với tôi và không phải dạng lỏng, chỉ là xà phòng bánh. Còn có những sản phẩm như Cetaphil, đây là một số tên thương hiệu, và còn nhiều sản phẩm tẩy rửa nhẹ nhàng tinh vi khác mà người ta có thể sử dụng. Cũng có rất nhiều sản phẩm chứa axit salicylic, được chứ. Đây thường là dạng lỏng trong suốt mà bạn thoa lên bông gòn hoặc khăn giấy rồi sau đó thoa lên mặt. Rất quan trọng, rất, rất quan trọng là nếu bạn sẽ sử dụng những sản phẩm này thì bạn phải làm trên làn da sạch, tức là làn da đã được làm sạch bằng sự kết hợp của xà phòng nhẹ không mùi và nước ấm, được chứ. Do mối quan hệ giữa viêm nhiễm và mụn trứng cá, đó là lý do nó có màu đỏ. Bạn không muốn sử dụng nhiệt độ cực đoan, đặc biệt là nước nóng khi rửa da. Vì vậy, nước ấm, xà phòng nhẹ, và sau đó, chỉ nếu được bác sĩ da liễu khuyên, axit salicylic, axit salicylic thuộc cùng một nhóm thuốc với aspirin. Vì vậy, nó có xu hướng giảm độ dính của keratinocyte, đúng không, mức độ mà các tế bào đó dính lại với nhau. Tại sao tôi lại đề cập đến aspirin?
Chà, có thể bạn đã nghe rằng một số người sẽ dùng aspirin để giảm độ dính giữa các tiểu cầu của họ và cố gắng cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng ta sẽ đề cập đến điều đó trong một tập khác vào một thời điểm nào đó. Nhưng axit salicylic làm giảm độ dính của các tế bào keratinocyte, vì vậy nó có thể dẫn đến việc giảm tắc nghẽn lỗ chân lông do sự tích tụ của các tế bào keratinocyte, hoặc tôi nên nói là do ít tích tụ các tế bào keratinocyte hơn, và nó có thể giảm sưng tấy ở khu vực liên quan đến mụn trứng cá. Đôi khi, nếu mọi người bị mụn trứng cá, đặc biệt là khi họ có một sự kiện hoặc không muốn bị nhìn thấy với cái mụn đó, việc sử dụng một chút kem corticosterone bôi lên đó có thể giảm đỏ hoặc sưng. Các bác sĩ da liễu đã nói với tôi rằng bạn tuyệt đối không nên nặn mụn. Một phần của vấn đề khi bạn nặn mụn, tôi biết có rất nhiều video về điều này trên mạng, tôi biết xin đừng đi xem chúng, cả cộng đồng xung quanh điều này thật sự rất kinh tởm, nhưng tôi biết mọi người thấy nó rất thỏa mãn trong một số trường hợp khi nặn những cái mụn này, để lấy nhiễm trùng ra. Trong khi có một số trường hợp sử dụng cho điều đó, khi ai đó có một nhiễm trùng, nó thực sự cần phải ra ngoài, sau đó được làm sạch, rồi được băng lại và có thể là một số kháng sinh bôi tại chỗ, đó sẽ là một trường hợp sử dụng cho điều đó. Các bác sĩ da liễu gần như đã cầu xin tôi nói với bạn đừng nặn mụn của bạn vì A) chúng sẽ biến mất trong không quá nhiều thời gian nếu bạn để chúng yên và B) bạn luôn có thể bôi một chút kem corticosterone lên trên để giảm đỏ hoặc sưng. Nhưng quan trọng nhất, họ nói với tôi rằng khi bạn nặn những cái mụn đó, điều xảy ra là bạn gây ra một sự gián đoạn cơ học, một sự gián đoạn vật lý của khu vực đó, mà bạn có thể chỉ nghĩ rằng, được rồi, không sao, nó trở nên hơi đỏ và đó chỉ là tạm thời, nhưng bạn sẽ nhận được sự gia tăng của những gì được gọi là matrix metalloproteases. Đây là các enzyme. Hãy nhớ rằng, bất cứ khi nào bạn nghe thấy “ACE”, đó thường là một enzyme, matrix metalloproteases mà sau đó…
và ăn vào ma trận ngoại bào và sau đó bạn có thể có một vết sẹo lõm mà
là vĩnh viễn, được không?
Vì vậy, nếu bạn lo lắng về vẻ ngoài của làn da mình, hãy tránh nặn những nốt mụn đó.
Tôi biết điều đó có thể khó khăn, nhưng hãy cố gắng thật sự để tránh nặn mụn.
Nó có thể dẫn đến sẹo vì các matrix metalloproteases và sự ăn mòn của
ma trận ngoại bào.
Giữ cho khu vực đó sạch sẽ.
Che nó lại nếu bạn cần.
Sử dụng một ít kem corticosterone nếu bạn muốn giảm đỏ.
Nếu tình trạng thật sự tồi tệ và bạn có một sự kiện quan trọng như bạn sắp kết hôn
ngày mai và nó ngay trên đầu mũi của bạn hoặc điều gì đó tương tự, thì bạn có thể
đến bác sĩ da liễu và được tiêm corticosteroid để giảm đỏ
một cách hiệu quả hơn.
Nhưng họ đã yêu cầu tôi nhắc bạn vui lòng không nặn mụn.
Và nếu bạn là người bị mụn trứng cá, tôi muốn bạn biết tôi cung cấp một liên kết đến một
bài báo trong phần ghi chú chương trình có tiêu đề Mụn Trứng Cá và Chế Độ Ăn, một bài tổng quan về các cơ chế gây bệnh.
Và tôi cũng cung cấp một liên kết đến bài tổng quan mà tôi đã đề cập trước đó, bao gồm tất cả các
khía cạnh khác của việc điều trị mụn trứng cá, điều trị tại chỗ, dược lý, dược lý đường uống, vật lý và các phương pháp điều trị kết hợp cho mụn vulgaris vì một lần nữa, tôi rất đồng cảm với thực tế rằng mụn có thể
rất khó chịu, rất đau đớn.
May mắn thay, có một số con đường khác nhau mà bạn có thể thực hiện mà không cần bác sĩ da liễu,
nhưng lý tưởng là bạn và bác sĩ da liễu có thể sử dụng để tấn công mụn ở mức độ viêm
thông qua chế độ ăn uống, thông qua lối sống, nếu cần thuốc kê đơn.
Và một lần nữa, việc làm sạch nhẹ nhàng và suy nghĩ về những điều khác nhau có thể gián tiếp ảnh hưởng
đến mụn đó, đến mức mà một vài bác sĩ da liễu đã nói với tôi rằng họ có những bệnh nhân trẻ và
già sẽ phải chịu đựng mụn trứng cá rất nặng, đôi khi chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh
trong chế độ ăn uống của họ, loại trừ một số thứ, chủ yếu là thực phẩm chế biến cao, có thể giảm bớt.
Sữa một chút hoặc whey một chút hoặc hoàn toàn và tăng cường lượng thực phẩm giúp giảm viêm, vì vậy nhiều trái cây và rau củ, thịt, cá, trứng từ nguồn dinh dưỡng lành mạnh và thấy được sự cải thiện rõ rệt trong tình trạng mụn trứng cá. Điều đó luôn mang lại sự an tâm khi nghe, không phải lúc nào cũng cần thuốc theo toa, nhưng nếu bạn cần, bạn nên dùng nó.
Được rồi, hãy nói về bệnh rosacea. Rosacea là tình trạng đỏ da, và một số người bị ảnh hưởng khá nặng nề, một số khác thì nhẹ hơn, có người chỉ bị tạm thời, nhưng nó thường gây khó chịu cho mọi người. Lý do nó gây khó chịu là vì nó có thể trông giống như việc đỏ mặt hoặc bừng bừng trên khuôn mặt khi thực tế người đó không cảm thấy xấu hổ về mặt cảm xúc. Tuy nhiên, việc cảm thấy xấu hổ hoặc có bất kỳ sự đỏ mặt nào trên da có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rosacea hiện có.
Người ta cho rằng rosacea được gây ra bởi sự kết hợp của di truyền. Có thể có một số, lại một lần nữa, tình trạng viêm quá mức của da, điều này có thể phản ánh tình trạng viêm một cách tổng thể ở mức độ ruột và cơ thể, v.v. Chúng ta đã nói rất nhiều về điều đó hôm nay.
Có những yếu tố có thể làm trầm trọng thêm rosacea, chẳng hạn như việc tiêu thụ rượu hoặc bất cứ thứ gì hoạt động như một chất giãn mạch làm giãn nở mạch máu, chi phối đến da. Vì vậy, phương pháp điều trị rosacea về cơ bản tương tự như những điều khác mà chúng ta đã nói đến, tiêu thụ chế độ ăn ít viêm, chỉ số đường huyết thấp, cố gắng ngủ đủ giấc, giữ lượng rượu tiêu thụ ở mức tối thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu.
Lý do tôi nói đặc biệt là vì nhiều người mắc rosacea khi hoàn toàn loại bỏ rượu thì gần như loại bỏ được rosacea hoặc giảm đáng kể tình trạng này. Vì vậy, thường thì chính rượu là nguyên nhân, trực tiếp hoặc gián tiếp. Chúng ta không biết. Một lần nữa, rượu là một chất độc, nhưng có thể là cách gián tiếp mà rượu ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hệ vi sinh vật đường ruột đang gây ra rosacea.
Không biết cơ chế trực tiếp hay gián tiếp, hãy giảm hoặc thậm chí loại bỏ rượu trong một thời gian và xem liệu tình trạng rosacea của bạn có cải thiện không. Điều này sẽ cho bạn một dấu hiệu mạnh mẽ về những gì có thể đang xảy ra và thậm chí tốt hơn, nó có thể mang lại cho bạn một giải pháp tiềm năng cho vấn đề.
Đối với những người không thấy sự giảm bớt hoặc loại bỏ rosacea, nếu bạn loại bỏ rượu, ngủ đủ giấc và có chế độ ăn uống hợp lý, còn có một số điều bổ sung bạn có thể làm.
Trước hết, bạn nên tuân theo những khuyến nghị mà chúng ta đã nói đến cho mụn trứng cá, cũng như là khuyến nghị chung cho việc chăm sóc da. Sử dụng nước ấm, không quá nóng hoặc quá lạnh, và một loại sữa rửa mặt nhẹ nhàng, không có hương liệu. Bạn nên sử dụng kem chống nắng thường xuyên.
Hãy nhớ rằng, tổn thương do ánh nắng mặt trời lên da cũng là một dạng viêm. Điều này sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng rosacea và tất nhiên, ánh sáng mặt trời do sự giải phóng oxit nitric cũng sẽ hoạt động như một chất giãn mạch.
Điều đó có nghĩa là bạn phải trở thành một người nuôi ong hoàn toàn không? Không, không cần thiết. Bạn có thể nếu bạn muốn, tôi nghĩ vậy, nhưng hãy sử dụng một loại kem chống nắng khoáng chất chất lượng, mà chúng ta đã nói đến trước đó trong tập này.
Và bạn nên sử dụng một loại kem dưỡng ẩm nào đó để giúp giữ ẩm cho da. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm như axit hyaluronic hoặc bất kỳ loại kem dưỡng ẩm nhẹ nhàng nào không gây viêm hoặc kích ứng da và có thể giữ ẩm cho da. Có rất nhiều phiên bản khác nhau của những sản phẩm này có sẵn trên thị trường.
Thực tế, nhiều sản phẩm trong số đó không quá đắt. Bạn có thể tìm thấy những loại rất đắt tiền của bất kỳ và tất cả những thứ này. Nhưng nhiều sản phẩm đáp ứng tiêu chí là sữa rửa mặt nhẹ nhàng, không có hương liệu, kem chống nắng khoáng chất SPF 30, cũng như kem dưỡng ẩm chất lượng không nhất thiết phải là những sản phẩm đắt nhất có sẵn.
Và điều gì biện minh cho chi phí cao hơn trong một số trường hợp có thể là, tôi không biết, độ mịn màng hoặc bao bì, có thể là bất kỳ số lượng khác nhau nào đó.
Tôi không nói rằng những loại rẻ nhất nhất thiết phải tốt như những loại đắt nhất. Nhưng tôi nghĩ và bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cũng xác nhận rằng có rất nhiều sự tăng giá liên quan đến bối cảnh tổng thể của bao bì và sự độc quyền được cho là của một số sản phẩm chăm sóc da. Hãy tìm những thứ đáp ứng các tiêu chí mà bạn đang cố gắng thiết lập cho việc chăm sóc da của mình. Nhưng giống như với mụn trứng cá, giống như với việc chăm sóc da nói chung, nếu bạn bị bệnh rosacea, bạn nên nghĩ đến những phương pháp điều trị nhẹ nhàng cho da ở mức độ làm sạch, ở mức độ bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, ở mức độ giữ ẩm. Và còn một số điều bổ sung mà nếu bạn có thể chi trả, cũng có thể có lợi như nicotinamide, còn được gọi là niacinamide. Hoặc cũng đã có một số bằng chứng cho thấy những thứ như rễ cam thảo có thể có lợi. Được rồi. Những thứ này thường được tìm thấy dưới dạng thuốc mỡ bôi ngoài da. Nhưng trong trường hợp của niacinamide, nicotinamide, đã nói về cách mà nó có thể có sẵn dưới dạng thuốc mỡ, dạng bôi ngoài da, hoặc có thể được uống với hai liều 500 miligam mỗi ngày. Tôi đã đưa ra danh sách dài các cơ chế khác nhau mà nó có thể cải thiện sức khỏe của da, giảm viêm, sản xuất collagen, v.v. Tất cả những điều đó vẫn đúng với khả năng điều trị bệnh rosacea. Hãy chắc chắn tránh bất kỳ thứ gì hoạt động như một chất làm se mạnh hoặc làm tăng nhiệt. Vì vậy, những người bị rosacea thường cố gắng tránh ớt cay. Vì vậy, thực phẩm cay ở bất kỳ dạng nào. Tôi biết điều đó thật khó. Tôi là người thực sự thích thực phẩm cay. Vì vậy, nếu bạn phải tránh thực phẩm cay, tôi đồng cảm với bạn. Thật khó khăn. Bất kỳ thứ gì hoạt động như một chất làm se hoặc có thể thực sự kích thích da từ bên trong hoặc bên ngoài. Vì vậy, tôi nghĩ rằng không nên ăn thực phẩm quá nóng liên quan đến độ cay hoặc nhiệt độ, những thứ như vậy. Bây giờ, tôi nên chỉ ra rằng có nhiều loại rosacea khác nhau.
Bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện, người có chuyên môn về bệnh rosacea, cho biết có bốn loại rosacea chính. Nhiều loại trong số đó phản ứng tốt với các hướng dẫn mà chúng ta đã thảo luận cho đến bây giờ. Một số loại khác, bao gồm cả mụn trứng cá, cần thêm một số phương pháp điều trị bổ sung. Chúng tôi đã nói về các phương pháp điều trị mụn trứng cá có thể dễ dàng kết hợp vào điều trị rosacea. Có những người có rosacea rất cứng đầu. Điều này có thể do việc sử dụng quá mức các sản phẩm làm sạch. Và một lần nữa, chúng ta đang nói về việc rửa mặt quá nhiều có thể thực sự trở thành vấn đề. Vì vậy, chúng tôi không nói rằng bạn không nên rửa mặt. Chúng tôi không nói rằng bạn không nên tắm. Xin hãy làm điều đó. Thực tế, và tôi nên nói điều này sớm hơn, vì nhiều lý do liên quan đến sự thoải mái và vẻ ngoài của bạn cũng như sự thoải mái của người khác. Sau khi bạn tập luyện tại phòng gym, bất kể bạn có lăn lộn trên sàn với một con lăn foam hay bạn đang tập jujitsu hay nâng tạ hay đang tập cardio, việc tắm và làm sạch bằng một sản phẩm làm sạch nhẹ nhàng càng sớm càng tốt là một ý tưởng tốt. Tôi biết điều này nghe có vẻ như chỉ là lời khuyên cơ bản, nhưng nhiều người chỉ đơn giản là mặc một chiếc áo sạch hoặc họ không rửa sạch hoặc không rửa mặt và họ tự hỏi tại sao họ lại gặp phải đủ loại vấn đề về da. Thực tế là có rất nhiều vi khuẩn trong phòng gym, rất nhiều người đổ mồ hôi. Có rất nhiều vi khuẩn trên cơ thể bạn, rất nhiều vi khuẩn trên thiết bị. Và đúng, bạn có thể xịt khử trùng thiết bị và làm những điều khác nhau, nhưng việc tắm càng sớm càng tốt hoặc tắm rửa càng sớm càng tốt, rửa mặt sau khi đi đến phòng gym là một ý tưởng tốt cho bản thân bạn và vì lợi ích của người khác. Giờ đây, một số loại rosacea rất cứng đầu, có nghĩa là nó không biến mất ngay cả khi ai đó thực hiện tất cả các điều chỉnh lối sống phù hợp, thử bất kỳ số lượng phương pháp điều trị y tế khác nhau. Và nhân tiện, rosacea là một tình trạng y tế. Trong một số trường hợp, mọi người sẽ bị angiomas, sự tích tụ của các mạch máu gần…
bề mặt của da có thể là điều mà họ không mong muốn.
Vì vậy, chúng ta có thể nói là không đẹp mắt, nhưng họ chỉ đơn giản là không muốn nó.
Hoặc trong một số trường hợp, họ sẽ điều trị bệnh rosacea của mình và sau đó sẽ có sự tích tụ của các mạch máu bị vỡ gần bề mặt da.
Điều này khá phổ biến đối với những người trải qua bệnh rosacea và điều trị bệnh rosacea.
Đối với những người này, có một phương pháp điều trị, phải được thực hiện tại văn phòng của bác sĩ da liễu, gọi là laser nhuộm xung, nơi họ sử dụng một loại laser có bước sóng đặc biệt có thể xuyên qua, xin lỗi, các lớp bề mặt của da.
Và bây giờ bạn biết rằng các bước sóng ánh sáng khác nhau có thể xuyên qua các độ sâu khác nhau trong da và phá hủy các mạch máu hoặc các mạch máu bị vỡ, sau đó gọi các tế bào của hệ thống miễn dịch đến để làm sạch các tế bào nội mô bị phá hủy và các thứ khác xung quanh nó và đưa nó đi, loại bỏ những mạch máu nằm dưới bề mặt.
Hãy nói về bệnh vẩy nến.
Khi tôi nghiên cứu tập này, tôi đã hỏi bác sĩ da liễu, bệnh vẩy nến có liên quan đến nấm men hay sự sản xuất quá mức các tế bào da không?
Và những gì họ nói với tôi thật sự thú vị.
Họ nói rằng trong hơn 80 năm qua trong cộng đồng da liễu, người ta đã nghĩ rằng bệnh vẩy nến chỉ là sự sản xuất quá mức các tế bào da, nhưng không thực sự biết nguồn gốc là gì.
Và hóa ra bây giờ gần như tất cả các bác sĩ da liễu, ít nhất là những người tôi đã nói chuyện, nói rằng nó có liên quan trực tiếp hoặc ít nhất là mạnh mẽ và gián tiếp đến hệ thống miễn dịch.
Vậy có thể làm gì để điều trị bệnh vẩy nến?
Bạn có thể đoán được.
Những thứ làm giảm mức độ kích hoạt tổng thể trong hệ thống miễn dịch, không đến mức bạn trở nên dễ bị nhiễm trùng vì điều đó không tốt, nhưng bạn điều trị điều này như bất kỳ tình trạng tự miễn dịch nào khác.
Hiện nay có các loại thuốc, đây là các loại thuốc theo toa, nhắm trực tiếp vào các interleukin, các thành phần của hệ thống miễn dịch, có liên quan trực tiếp đến bệnh vẩy nến, chẳng hạn như interleukin-17 và interleukin-23.
Và tôi được biết rằng những loại thuốc này rất hiệu quả trong việc điều trị bệnh vẩy nến.
Điều đó thật sự an tâm.
Tôi biết, đặc biệt trong các cộng đồng trực tuyến, rằng chúng ta tập trung nhiều hơn vào các công cụ hành vi và các công cụ dựa trên dinh dưỡng hoặc bổ sung, mà tôi cũng là một phần trong đó.
Chúng ta tập trung vào những điều đó.
Nhưng như bạn có thể đã nhận thấy trong tập này và các tập khác của podcast Huberman Lab, chúng tôi cũng nói về các loại thuốc kê đơn đã chứng minh là rất hiệu quả trong một số tình trạng nhất định.
Vì vậy, thật sự an tâm khi nghe rằng có những loại thuốc kê đơn tuyệt vời có thể nhắm vào các interleukin cụ thể đang bị kích hoạt quá mức trong bệnh vẩy nến, vì bệnh vẩy nến hiện nay được biết đến là sự kích hoạt quá mức của hệ thống miễn dịch và một dạng tự tấn công cơ thể, nếu bạn muốn, để tạo ra sự sản xuất quá mức các tế bào da ngứa ngáy, có vảy, khó chịu và trong một số trường hợp là không thẩm mỹ ở da đầu và những nơi khác.
Được rồi.
Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều chủ đề cho đến nay.
Chúng ta đã nói về sinh học da.
Chúng ta đã nói về các tình trạng da khác nhau rất phổ biến, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh vẩy nến, và nhiều thứ khác.
Chúng ta đã nói về các cách để tăng cường sự trẻ trung hoặc vẻ ngoài trẻ trung của làn da dựa trên dữ liệu, một số cái thì hơi mang tính thử nghiệm hơn.
Và chúng ta đã nói về một số quy trình laser và liệu pháp ánh sáng, những thứ tương tự.
Và cùng lúc đó, tôi thừa nhận rằng có nhiều chủ đề và tình trạng liên quan đến sức khỏe da và chăm sóc da mà chúng ta chưa đề cập đến.
Chúng ta chưa nói về bệnh eczema.
Chúng ta chưa nói về Botox.
Chúng ta chưa nói về một số lượng lớn các chủ đề mà tôi biết là rất thú vị và liên quan đến nhiều bạn.
Vì vậy, do đó, kế hoạch là mời các chuyên gia khách mời khác nhau, cả bác sĩ da liễu, chuyên gia trong các lĩnh vực cụ thể, cũng như, vâng, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ mà, tin hay không, không thích cắt mà thích sử dụng các quy trình khá không xâm lấn liên quan đến một số cơ chế rất giống nhau này.
Có, tiêm một số thứ, những thứ hoạt động ở mức bề mặt của da, và đôi khi là các thủ tục phẫu thuật mà tôi biết khi mọi người nghe về phẫu thuật thẩm mỹ, họ nghĩ rằng, ôi, mọi người chỉ đang cố gắng cải thiện sự trẻ trung của ngoại hình hoặc điều gì đó tương tự, nhưng điều đó cũng liên quan đến một số tình trạng da nghiêm trọng mà phẫu thuật và các phương pháp không phẫu thuật có thể hỗ trợ.
Vì vậy, điểm chính là bất kỳ cuộc thảo luận nào về sức khỏe da và chăm sóc da sẽ là một cuộc thảo luận liên tục, một cuộc thảo luận mà tôi dự định tiếp tục trên podcast này dưới hình thức các tập chuyên gia khách mời, có thể thậm chí là một tập solo khác.
Chúng tôi đã thỉnh thoảng thực hiện các tập gọi là công cụ, nơi chúng tôi tóm tắt một số điểm chính của các tập solo trước đó và kết hợp với các tập khách mời và phản ánh những kiến thức mới nhất được công bố giữa các tập.
Tôi dự định sẽ đề cập đến chủ đề này một cách chi tiết hơn trong tương lai.
Trong khi đó, tôi thích nghĩ rằng những gì tôi đã đề cập hôm nay cung cấp ít nhất một sự giới thiệu về sinh học của da và một hiểu biết về những điều khác nhau mà tất cả chúng ta có thể và nên làm cho sức khỏe và vẻ ngoài của làn da, cũng như những cách để giải quyết một số vấn đề liên quan đến một số tình trạng da đến từ các nguồn chuyên gia, từ những tài liệu xuất sắc đã được thiết lập qua nhiều thập kỷ.
Và tôi cá nhân thấy cơ quan mà chúng ta gọi là da thật sự rất hấp dẫn, không chỉ bởi vì những gì nó làm, mà còn bởi tất cả các hệ thống cơ quan và mô khác nhau mà nó tương tác trong cơ thể chúng ta và bởi thực tế rằng làn da của chúng ta là một cơ quan sống tuyệt vời bên ngoài cơ thể mà cho chúng ta biết rất nhiều về cách chúng ta và người khác đang làm như thế nào về sức khỏe ngay lập tức và có thể là sức khỏe lâu dài.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Xin cũng hãy đăng ký podcast trên cả Spotify và Apple.
Đó là một cách tuyệt vời không tốn kém để hỗ trợ chúng tôi.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast hoặc các chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các cơ sở khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó, bạn có thể tìm thấy liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau, bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Điều đó có nghĩa là Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, Facebook và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi đề cập đến khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung thì khác biệt với những gì tôi đề cập trong podcast Huberman Lab.
Vì vậy, một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn phí, bao gồm tóm tắt các tập podcast cũng như các giao thức dưới dạng PDF ngắn từ một đến ba trang giải thích các giao thức cho những thứ như cố ý.
Nhiệt hoặc tiếp xúc với lạnh có chủ đích để tối ưu hóa dopamine nhằm cải thiện giấc ngủ, tăng cường tính dẻo của não và việc học tập.
Một lần nữa, tất cả đều miễn phí dưới dạng các tài liệu PDF từ một đến ba trang.
Để truy cập, bạn chỉ cần vào hubermanlab.com, vào tab menu, cuộn xuống phần bản tin và nhập địa chỉ email của bạn.
Chúng tôi không chia sẻ địa chỉ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay về sức khỏe da và chăm sóc da.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(music vui vẻ)
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư về sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford.
Hôm nay, chúng ta sẽ thảo luận về sức khỏe làn da.
Làn da của chúng ta là một cơ quan vô cùng quan trọng, không chỉ vì ngoại hình của chúng ta hay vì nó đóng vai trò như một hàng rào bảo vệ cho các hệ thống cơ quan khác trong cơ thể, mà còn vì nó thực sự phản ánh tình trạng sức khỏe của tất cả các cơ quan và hệ thống khác trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả não bộ.
Ngoài ra, hôm nay bạn sẽ tìm hiểu về mối quan hệ trực tiếp và tương hỗ giữa hệ thống miễn dịch và làn da của chúng ta.
Nếu bạn nghĩ về điều đó, bạn sẽ thấy mối quan hệ này đã xảy ra trước đây.
Khi bất kỳ ai trong chúng ta cảm thấy mệt mỏi hoặc ốm yếu, màu sắc, tông màu của làn da chúng ta có xu hướng “khác lạ,” ít nhất là đối với chúng ta, so với những gì nó thường có.
Ngược lại, khi chúng ta cảm thấy được nghỉ ngơi, tràn đầy sức sống và khỏe mạnh, làn da của chúng ta phản ánh điều đó.
Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ thảo luận về làn da như một cơ quan.
Chúng ta sẽ nói một chút về sinh học của làn da để mọi người đều hiểu về các loại tế bào khác nhau trong làn da và cách chúng bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau.
Sau đó, chúng ta sẽ thảo luận về những yếu tố đó, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời và sự tiếp xúc với ánh nắng liên quan đến ung thư da.
Chúng ta sẽ nói về kem chống nắng, tất nhiên, điều mà tôi biết đang thu hút rất nhiều sự quan tâm trong những ngày này và thậm chí là một số tranh cãi.
Chúng ta sẽ nói về các tình trạng phổ biến của làn da mà mọi người quan tâm, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh rosacea, bệnh vẩy nến, eczema, và tất nhiên, chúng ta sẽ nói về những phương pháp điều trị chống lão hóa cho làn da.
Tức là, những điều có thể được thực hiện để giúp giảm sự suy thoái của các thành phần protein trong làn da, những thứ như collagen, những điều mà bạn có thể làm để cải thiện quá trình tái tạo collagen, cũng như elastin.
Đây là những protein khác trong làn da giúp làn da giữ được vẻ trẻ trung hoặc, trong một số trường hợp,
nơi mà nó có vẻ thoái hóa, không còn trẻ trung, những thứ như nếp nhăn và da chảy xệ.
Vì vậy, chúng ta sẽ nói về tất cả những điều đó.
Chúng ta cũng sẽ nói về các sản phẩm khác nhau đã được phát triển để điều trị
nếp nhăn, điều trị da chảy xệ, đảo ngược mụn trứng cá, v.v.
Chúng ta sẽ nói về những sản phẩm nào là an toàn, những sản phẩm nào không an toàn, và những sản phẩm nào mà vẫn chưa có câu trả lời rõ ràng.
Tôi muốn làm rõ ngay từ đầu rằng trong khi tôi sẽ thảo luận về các sản phẩm chăm sóc da khác nhau trong tập hôm nay, tôi và podcast này không có mối quan hệ tài chính nào với những sản phẩm đó.
Tôi sẽ cung cấp ví dụ về một số sản phẩm và cung cấp một vài liên kết trong phần ghi chú của chương trình, nhưng tôi muốn chỉ ra rằng những điều đó chỉ phục vụ như là ví dụ mà tôi đã tìm thấy trong quá trình nghiên cứu cho tập này, mà, nhân tiện, bao gồm việc nói chuyện với một số bác sĩ da liễu được chứng nhận bởi hội đồng, bao gồm cả một bác sĩ da liễu chuyên gia về ung thư, các loại ung thư của da.
Vì vậy, vào cuối tập hôm nay, bạn sẽ có một hiểu biết rõ ràng hơn về da và những gì nó là ở cấp độ sinh học và chức năng, mối quan hệ của nó với các hệ thống khác trong cơ thể, bao gồm hệ miễn dịch và hệ vi sinh vật đường ruột, và bạn sẽ được trang bị kiến thức để đưa ra những quyết định tốt nhất cho bản thân về sức khỏe và chăm sóc da, tùy thuộc vào độ tuổi, mục tiêu và bất kỳ tình trạng hiện tại nào mà bạn có thể gặp phải.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để mang đến thông tin về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học mà không tốn chi phí cho người tiêu dùng đến công chúng.
Theo chủ đề đó, tôi muốn cảm ơn các nhà tài trợ của podcast hôm nay.
Nhà tài trợ đầu tiên của chúng tôi là Juve.
Juve sản xuất các thiết bị liệu pháp ánh sáng đỏ đạt tiêu chuẩn y tế.
Bây giờ, nếu có một điều mà tôi đã nhấn mạnh liên tục trong podcast này, đó là tác động tuyệt vời mà ánh sáng có thể có đối với sinh học của chúng ta.
Bây giờ, ngoài ánh sáng mặt trời, ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh là có tác động tích cực đến việc cải thiện nhiều khía cạnh của sức khỏe tế bào và cơ quan, bao gồm phục hồi cơ bắp nhanh hơn, cải thiện sức khỏe da và quá trình lành vết thương, thậm chí cải thiện tình trạng mụn, giảm đau và viêm, cải thiện chức năng ty thể và thậm chí cải thiện cả thị lực. Điều khiến đèn Juve nổi bật và là thiết bị trị liệu ánh sáng đỏ mà tôi ưa thích là chúng sử dụng các bước sóng đã được chứng minh lâm sàng, có nghĩa là nó sử dụng các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần kết hợp để kích thích các thích nghi tế bào tối ưu. Cá nhân tôi sử dụng đèn cầm tay Juve, cả ở nhà và khi đi du lịch. Nó chỉ có kích thước khoảng bằng một chiếc bánh sandwich, vì vậy rất dễ mang theo và tiện lợi khi sử dụng. Tôi cũng có một tấm panel toàn thân Juve, và tôi sử dụng nó khoảng ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu bạn muốn thử Juve, bạn có thể truy cập vào Juve, đánh vần là J-O-O-V-V, dot com slash Huberman. Juve đang cung cấp một chương trình giảm giá độc quyền cho tất cả người nghe của phòng thí nghiệm Huberman với mức giảm lên đến 400 đô la cho các sản phẩm Juve chọn lọc. Một lần nữa, đó là Juve, J-O-O-V-V, dot com slash Huberman, để nhận giảm giá 400 đô la cho các sản phẩm Juve chọn lọc. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu có giấy phép hoàn toàn trực tuyến. Tôi đã tham gia liệu pháp hàng tuần trong hơn ba thập kỷ. Ban đầu, tôi không có sự lựa chọn, đó là điều kiện để được phép ở lại trường, nhưng rất nhanh chóng tôi nhận ra rằng liệu pháp là rất quan trọng cho sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp định kỳ quan trọng không kém gì việc tập thể dục thường xuyên, điều mà tôi cũng thực hiện mỗi tuần. Nghiên cứu cho thấy liệu pháp xuất sắc bao gồm ba thành phần quan trọng. Thành phần đầu tiên là mối quan hệ tốt giữa bạn và nhà trị liệu, người mà bạn thực sự có thể tin tưởng và nói chuyện về những vấn đề mà bạn đang lo lắng.
Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời nên cung cấp sự hỗ trợ dưới dạng hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng về những vấn đề bạn đang đối mặt. Và thứ ba, liệu pháp xuất sắc nên cung cấp những hiểu biết, có thể là trực tiếp từ nhà trị liệu hoặc mà bạn tự nhận ra, mà bạn sẽ không thể đạt được nếu không có sự hỗ trợ cảm xúc và mối quan hệ tốt đẹp đó. Với BetterHelp, họ giúp bạn dễ dàng tìm được một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn có thể có được ba thành phần quan trọng đó. Và vì BetterHelp hoàn toàn được thực hiện trực tuyến, nó có thể phù hợp tốt với lịch trình của bạn. Bạn không cần phải di chuyển đến đâu cả, bạn không cần phải tìm chỗ đậu xe. Bạn có thể sắp xếp nó vào bất kỳ lịch trình nào. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com slash Huberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên. Và đó là betterhelp.com slash Huberman.
Tập hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Roka. Roka sản xuất kính mắt và kính râm có chất lượng tuyệt đối cao nhất. Tôi đã dành cả cuộc đời để nghiên cứu sinh học của hệ thống thị giác, và tôi có thể nói với bạn rằng hệ thống thị giác của bạn phải đối mặt với một số lượng lớn các thách thức khác nhau để bạn có thể nhìn thấy rõ ràng từ khoảnh khắc này sang khoảnh khắc khác. Roka hiểu tất cả điều đó và đã thiết kế tất cả các loại kính mắt và kính râm của họ với sinh học của hệ thống thị giác trong tâm trí. Kính mắt và kính râm Roka ban đầu được thiết kế để sử dụng trong thể thao, đặc biệt là cho các hoạt động như chạy bộ và đạp xe. Do đó, khung kính Roka cực kỳ nhẹ, đến mức hầu hết thời gian bạn thậm chí không nhớ rằng bạn đang đeo chúng. Và chúng cũng được thiết kế để không bị trượt ra ngay cả khi bạn ra mồ hôi. Mặc dù kính mắt và kính râm Roka ban đầu được thiết kế cho thể thao, nhưng hiện nay họ có nhiều khung và kiểu dáng khác nhau, tất cả đều có thể được sử dụng không chỉ cho thể thao mà còn cho việc đi ăn tối hoặc đi làm, về cơ bản là bất kỳ lúc nào và trong bất kỳ bối cảnh nào.
Tôi đeo kính Roka vào ban đêm hoặc kính Roka khi tôi lái xe vào ban đêm.
Và tôi đeo kính râm Roka vào giữa ngày bất cứ khi nào trời quá sáng khiến tôi không thể nhìn rõ.
Mắt tôi hơi nhạy cảm, vì vậy tôi cần điều đó.
Tôi không đeo kính râm vào buổi sáng khi tôi đang tận hưởng ánh sáng mặt trời buổi sáng để thiết lập nhịp sinh học của mình, nhưng tôi thường xuyên đeo kính râm Roka vào những thời điểm khác trong suốt cả ngày khi trời rất sáng.
Tôi đặc biệt thích khung kính Hunter 2.0, mà tôi có cả kính mắt và giờ đây cũng có cả kính râm.
Nếu bạn muốn thử Roka, bạn có thể truy cập roka.com/huberman để nhận giảm giá 20% cho đơn hàng của mình.
Một lần nữa, đó là roka.com/huberman để nhận giảm giá 20%.
Được rồi, hãy nói về sức khỏe da và mở rộng ra là chăm sóc da.
Chúng ta nên làm gì để chăm sóc cho cơ quan mà chúng ta gọi là làn da?
Làn da của chúng ta là một cơ quan rất thú vị, như tôi đã đề cập trước đó, không chỉ vì nó bảo vệ tất cả các cơ quan khác trong cơ thể.
Và như bạn đã đề cập, nó bảo vệ chúng không chỉ bằng một hàng rào vật lý, mà còn có những yếu tố hóa học, một thành phần hóa học, một hệ vi sinh vật trên da cũng cung cấp thêm các lớp hỗ trợ như trung hòa các vi khuẩn khác nhau bám trên da bạn.
Có nhiều điều hơn về làn da mà bạn có thể nhận ra.
Nhưng để bắt đầu, hãy nói về làn da ở cấp độ cấu trúc của nó, một số loại tế bào, vì khi hiểu điều đó, bạn sẽ được trang bị tốt nhất để hiểu một số khuyến nghị về sức khỏe da và chăm sóc da.
Làn da, giống như nhiều cơ quan khác trong cơ thể, là một cấu trúc có nhiều lớp.
Vì vậy, lớp ngoài cùng gọi là biểu bì.
Biểu bì có các tế bào trong đó.
Dưới đó, có những tế bào khác tạo thành cái gọi là trung bì, hoặc đôi khi được gọi là lớp trung bì.
Và sau đó bên dưới đó, bạn có mỡ dưới da.
Giờ đây, tất nhiên, ở những khu vực khác nhau của cơ thể, làn da và do đó, những điều này…
Các lớp khác nhau của biểu bì và trung bì, cùng với lớp mỡ bên dưới, có thành phần và độ dày khác nhau.
Hãy nghĩ đến độ dày của da trên cẳng tay của bạn so với độ dày của da trên bụng bạn, và so với độ dày của da trên mí mắt của bạn.
Và ngay khi bạn nghĩ đến mí mắt, bạn nhận ra rằng, điều mà chúng ta gọi là da có sự khác biệt rất lớn về độ dày, tùy thuộc vào việc chúng ta đang ở da đầu, mí mắt, mặt, cằm, thậm chí là cổ so với cằm, cơ thể, v.v.
Vì vậy, điều mà chúng ta nghĩ là da, mặc dù có thể có một bộ các lớp được chỉ định với những cái tên cụ thể, nhưng có thể thay đổi rất nhiều về độ dày tổng thể.
Và do đó, độ nhạy cảm của nó với những thứ như ánh sáng mặt trời, thực sự có thể làm biến đổi các tế bào trong da, khiến chúng có sự rối loạn trong việc biểu hiện DNA và sản xuất các tế bào khác, chúng ta sẽ đi vào chi tiết sau.
Tôi chỉ muốn bạn nghĩ về da như có những thành phần quan trọng này của các lớp, với lớp trung bì và lớp hạ bì bên dưới.
Nhân tiện, bên trong lớp trung bì là nơi bạn sẽ tìm thấy nguồn cung cấp máu, các mạch và mao mạch nuôi dưỡng da, “nuôi dưỡng” đơn giản có nghĩa là cung cấp hoặc đến với da.
Bạn tất nhiên có các nang lông và tóc mọc ra từ những nang đó trong nhiều trường hợp.
Và tất nhiên, bạn có da không có tóc, được gọi là da trơn, như trên lòng bàn tay, lòng bàn chân, v.v.
Vì vậy, tôi không muốn tạo ấn tượng rằng da giống nhau ở mọi nơi.
Nó thay đổi về độ dày.
Nó thay đổi về sự hiện diện của tóc hoặc thiếu tóc.
Nó thay đổi theo nhiều tham số khác nhau, bao gồm cả lượng dầu được sản xuất ở một khu vực này hay khu vực khác.
Nhưng nếu bạn chỉ cần biết rằng da có một lớp biểu bì, lớp ngoài cùng, một lớp trung bì, đôi khi được gọi là lớp hạ bì, nằm bên dưới nó, và sau đó có lớp mỡ bên dưới đó và…
mạch máu, đúng vậy, các mạch và mao mạch nằm ở mức độ của lớp da. Chúng đi lên qua lớp mỡ dưới da và vào lớp da, nhưng không đi vào lớp biểu bì, lớp ngoài cùng. Và nếu bạn cũng hiểu rằng các đầu dây thần kinh, được gọi là các đầu tận cùng của các nơ-ron, các tế bào thần kinh, cũng đi lên vào lớp da. Bạn có các cảm biến nhiệt độ trong da. Tất cả những điều này trở nên rất quan trọng cho các cuộc thảo luận của chúng ta về các tình trạng da, những thứ như bệnh rosacea, những thứ như mụn trứng cá, đôi khi có thể đau đớn hoặc có thể bị trầm trọng hơn bởi những thứ như nhiệt. Nó có thể bị ức chế trong một số trường hợp hoặc thậm chí được kích hoạt bởi những thứ như lạnh, được chứ? Vì vậy, nếu bạn chỉ cần hiểu rằng có ba lớp, lớp biểu bì ở bên ngoài, lớp da bên dưới nó, lớp mỡ dưới da, và rằng da thay đổi về độ dày, và rằng các dây thần kinh, tức là các đầu dây thần kinh, và các mạch máu và mao mạch nằm trong các lớp da, thì bạn sẽ được trang bị rất tốt cho phần còn lại của cuộc thảo luận hôm nay. Tôi cũng sẽ thêm một số thông tin bổ sung về việc sản xuất dầu trong nang lông và một vài điều khác như ma trận ngoại bào, mà như tên gọi đã gợi ý, là ngoại bào. Nó nằm bên ngoài nơi các tế bào cư trú, nhưng cung cấp cho nó thành phần là trông đầy đặn và ẩm ướt ở bên ngoài, hoặc nó có thể trông hơi chảy xệ và nhăn nheo và khô. Tất cả những điều đó liên quan đến các thành phần khác nhau của protein và những thứ khác trong các lớp da đó. Nhưng nếu bạn hiểu những gì tôi vừa nói, ngay cả ở mức độ thô sơ, nếu bạn có thể chỉ hình dung một chút về ba lớp đó, bạn sẽ được trang bị rất tốt cho phần còn lại của cuộc thảo luận hôm nay. Tôi cũng nên đề cập rằng có các tuyến trong da. Điều này sẽ không gây ngạc nhiên cho hầu hết các bạn. Những tuyến này sẽ sản xuất dầu, nhiều hơn hoặc ít hơn, tùy thuộc vào một số điều kiện nhất định.
Và có những thứ sống trên da, trên lớp biểu bì và bên trong nó mà chúng ta gọi là vi sinh vật.
Chắc hẳn bạn đã nghe nói về hệ vi sinh đường ruột, đúng không?
Sự tồn tại của hàng triệu vi khuẩn nhỏ sống trong ruột của bạn, miễn là chúng đa dạng về thành phần và thuộc loại phù hợp, thực sự hỗ trợ hệ miễn dịch của bạn và các khía cạnh khác của sức khỏe, bao gồm cả chức năng và sức khỏe não bộ.
Vâng, bạn cũng có một hệ vi sinh trên da.
Đó là sự tồn tại của vi sinh vật bên ngoài da bạn, đóng vai trò như một hàng rào chống lại nhiễm trùng, nhưng cũng cung cấp những thứ nuôi dưỡng cho da và mang lại vẻ tươi sáng mà hầu hết mọi người mong muốn.
Và bằng cách làm sạch da theo những cách cụ thể, tức là rửa nó bằng một số chất nhất định và tránh những chất khác, bạn có thể hỗ trợ chứ không làm giảm hệ vi sinh trên da đó.
Được rồi.
Vì vậy, để bắt đầu cuộc thảo luận hôm nay, tôi muốn đi thẳng vào vấn đề sâu sắc, có nghĩa là vào một trong những vấn đề gây tranh cãi hơn liên quan đến sức khỏe da và chăm sóc da hiện nay, đó là việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và kem chống nắng.
Bây giờ, thật dễ hiểu tại sao đây lại là một vấn đề nóng bỏng, không phải chơi chữ, vì hầu như ai cũng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ở một mức độ nào đó mỗi ngày, ngay cả trong những ngày nhiều mây.
Cũng có trường hợp là chúng ta đã học được rất nhiều trong khoảng 10 năm qua về cách mà các loại kem chống nắng khác nhau và các thành phần của chúng có thể tốt cho chúng ta, có thể ít tốt hơn cho chúng ta.
Và hôm nay chúng ta sẽ nói về những gì đã được biết và những gì vẫn chưa được biết.
Nhưng trước khi làm điều đó, chúng ta cần lùi lại một bước và nhìn vào bối cảnh mà tất cả những tranh cãi này đang diễn ra.
Cách tôi hiểu về cộng đồng trực tuyến nói chung, liên quan đến kem chống nắng và việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, là như sau.
Tôi nghĩ hầu hết mọi người, tôi không nói là tất cả mọi người, nhưng hầu hết mọi người dường như chấp nhận ý tưởng rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể gây ra một số loại ung thư da nhất định.
Đó là niềm tin chung ngoài kia. Và có lý do chính đáng cho niềm tin đó vì thực sự ánh sáng mặt trời dưới dạng ánh sáng phổ đầy đủ bao gồm các bước sóng dài. Có lẽ dễ hơn khi nghĩ về những bước sóng dài đó như là màu đỏ, cam, vàng và những màu khác có mặt, và, ừm, chúng luôn có mặt từ ánh sáng mặt trời, nhưng chúng rõ ràng nhất với chúng ta khi mặt trời ở thấp trên bầu trời, ánh sáng mặt trời với góc thấp, vào lúc hoàng hôn và cũng vào lúc bình minh. Nhưng tất nhiên, dưới dạng ánh sáng phổ đầy đủ, ánh sáng mặt trời cũng bao gồm ánh sáng UV (tia cực tím) của các loại khác nhau. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những loại đó cũng như ánh sáng xanh và ánh sáng xanh lá cây. Và vào giữa trưa, khi mặt trời ở trên đầu, chúng ta chỉ thấy mặt trời như ánh sáng trắng, đúng không? Bởi vì nó chứa tất cả những bước sóng khác nhau đó. Vì vậy, mặc dù đây không phải là một cuộc thảo luận về bước sóng và quang học, nhưng vì lợi ích của cuộc thảo luận hôm nay, chỉ cần hiểu rằng ánh sáng bước sóng dài có xu hướng là các loại màu đỏ, cam, vàng, nói một cách lỏng lẻo. Và ở đầu kia của phổ, ánh sáng bước sóng ngắn chủ yếu là màu xanh và xanh lá cây và ánh sáng cực tím. Vì vậy, ánh sáng của các bước sóng khác nhau như UV, ánh sáng xanh, ánh sáng xanh lá cây, cho đến ánh sáng đỏ, thậm chí ánh sáng hồng ngoại gần đều có thể thâm nhập vào tế bào. Nó thực sự có thể đi qua các bề mặt. Hóa ra ánh sáng bước sóng dài có thể đi sâu hơn vào bề mặt của làn da chúng ta, đúng không? Nó thực sự có thể thâm nhập. Chỉ cần chiếu ánh sáng đỏ lên làn da của bạn, nó có thể thâm nhập vào da đến một lớp sâu hơn so với ánh sáng bước sóng ngắn như ánh sáng UV. Và người ta đã chấp nhận rằng ánh sáng UV, khi nó thâm nhập chủ yếu vào lớp biểu bì của da, lớp ngoài cùng, có thể gây ra những thay đổi trong cách mà DNA hoạt động. Nó có thể gây ra đột biến đến mức DNA, mà như nhiều bạn có lẽ nhớ từ môn sinh học trung học, DNA được phiên mã thành RNA và RNA được dịch thành protein.
Các protein là những thứ mà các tế bào sản xuất ra. Chúng thực sự được cấu tạo từ protein. Ánh sáng UV có thể làm gián đoạn việc biểu hiện DNA và cách mà chúng được biểu hiện, trong một số trường hợp dẫn đến việc sản xuất quá nhiều tế bào hoặc làm rối loạn chức năng của các tế bào. Đó là lý do tại sao mọi người liên kết ánh sáng UV với ung thư da. Đó là toàn bộ ý tưởng ở đây. Và đó cũng là toàn bộ khái niệm đằng sau việc sử dụng kem chống nắng. Và hãy chú ý rằng tôi đang nói đến kem chống nắng. Vì vậy, các cách để lọc ánh sáng UV hoặc có thể là tất cả ánh sáng mặt trời trong một số trường hợp nhằm ngăn chặn sự thâm nhập của ánh sáng UV vào các tế bào, điều này có thể gây ra đột biến, mà trong một số trường hợp có thể dẫn đến ung thư da. Bây giờ tôi nhận ra khi tôi nói điều này, có lẽ có một nhóm người trong số các bạn đang tự hỏi bằng chứng nào cho thấy ánh sáng mặt trời thực sự có thể gây ra ung thư da? Thực tế có bằng chứng rõ ràng rằng ánh sáng mặt trời có thể gây ra ung thư da. Những loại ung thư da nào và mức độ nguy hiểm của chúng ra sao, chúng ta sẽ đề cập đến trong vài phút tới. Điều này hóa ra là một khía cạnh rất thú vị trong toàn bộ câu chuyện. Nhưng tôi muốn nhấn mạnh rằng có rất ít tranh cãi về việc liệu ánh sáng UV có thể gây ra đột biến trong các tế bào hay không. Nhưng điều bạn nên tự hỏi là, tại sao ánh sáng có bước sóng dài như ánh sáng đỏ lại có thể tốt cho da? Chúng ta sẽ nói về điều đó sau. Có những liệu pháp, liệu pháp quang học sử dụng ánh sáng đỏ, có thể thâm nhập sâu vào da và thực sự có thể cải thiện sức khỏe của da nếu được thực hiện đúng cách. Trong khi đó, ánh sáng có bước sóng ngắn, chỉ tác động lên lớp biểu bì bên ngoài của da, có thể có hại cho da của chúng ta. Và tôi nói có thể vì điều đó thực sự phụ thuộc vào liều lượng, thời gian và nền tảng di truyền. Được rồi. Nếu tất cả những điều này có vẻ khá phức tạp, tôi sẽ làm cho nó rất đơn giản. Và trước khi làm điều đó, tôi muốn bạn tự hỏi một câu hỏi. Tôi muốn bạn tự hỏi mình bạn đang ở đâu trên quang phổ niềm tin về kem chống nắng, ánh sáng UV và ung thư da. Vậy đây là câu hỏi.
Cách nhìn của tôi về tình hình hiện tại là có một số người, tuy là thiểu số, nhưng họ cảm thấy rằng kem chống nắng dưới bất kỳ hình thức nào đều có hại cho họ. Họ nghĩ rằng, ôi, ánh nắng rất tốt cho họ và kem chống nắng, dù là hóa học hay vật lý, đều có hại cho họ. Được rồi. Một số người tin điều này. Tôi không nói rằng tôi tin điều này. Thực tế, tôi không tin điều đó. Tôi là một người rất tin tưởng vào ánh sáng mặt trời và sức mạnh của ánh sáng mặt trời đối với sức khỏe, nhưng tôi không phải là người được gọi là “người theo thuyết kem chống nắng”. Được rồi. Tôi không phải là người nghĩ rằng kem chống nắng không có giá trị. Thực tế, hoàn toàn ngược lại trong một số điều kiện và với một số loại kem chống nắng. Tôi muốn nói điều đó để ghi nhận. Những người khác tin rằng một số loại kem chống nắng có thể có giá trị, nhưng chỉ những loại kem chống nắng không chứa một số hóa chất nhất định vì họ lo ngại về hóa chất trong một số loại kem chống nắng có thể là những chất gây rối loạn nội tiết hoặc thậm chí có thể gây ung thư. Được rồi. Những người khác lại rất sợ ánh sáng mặt trời và tin rằng nó gây ra rất nhiều vấn đề liên quan đến ung thư da đến mức họ cơ bản tạo ra những bộ đồng phục như người nuôi ong cho chính mình, để bất cứ khi nào họ ra ngoài dưới ánh nắng, họ muốn đeo kính râm. Họ muốn đội mũ. Họ muốn che cổ và mọi phần cơ thể của mình. Được rồi. Họ ngồi ở cực đối diện với những người không tin vào việc sử dụng bất kỳ biện pháp bảo vệ nào khỏi ánh nắng. Giờ thì, tất nhiên, có bối cảnh về việc mỗi người chúng ta sản xuất bao nhiêu melanin tự nhiên. Đó là làn da của chúng ta tối đến mức nào theo di truyền. Tất nhiên, có vấn đề về việc chúng ta sống ở đâu trên hành tinh và có bao nhiêu ánh nắng có sẵn cho chúng ta để có thể tiếp xúc. Có lẽ cũng nên tự hỏi bản thân, nếu bạn nằm trong những người mà tôi tin là nhóm lớn nhất, đó là nhóm người có lẽ không sử dụng kem chống nắng mỗi ngày. Có thể họ chỉ thoa nó thỉnh thoảng, nhưng chỉ khi trời rất sáng, rất nóng vì…
Họ không muốn bị cháy nắng. Tôi tin rằng hầu hết mọi người đều nằm trong danh mục chung A, không muốn bị cháy, B, không muốn lão hóa nhanh hơn so với khi họ không sử dụng kem chống nắng, ít nhất đó là niềm tin của họ. C, họ chỉ được nghe nói rằng kem chống nắng là tốt cho họ và họ sẽ lấy bất kỳ loại kem chống nắng nào có trên kệ hoặc được bác sĩ da liễu của họ khuyên dùng hoặc mà họ tình cờ tìm thấy ở hiệu thuốc hoặc khi họ đang trượt tuyết và nhận thấy hôm đó trời nắng đẹp, vì vậy họ mua một ít kem chống nắng và thoa lên da.
Trước khi tôi đi sâu hơn, hãy tự hỏi mình những câu hỏi đó. Bạn đang sống ở đâu? Bạn có sợ kem chống nắng không? Bạn có yêu kem chống nắng không? Bạn có thuộc loại người như người nuôi ong không? Bạn nghĩ rằng tất cả ánh nắng đều xấu. Nó sẽ gây ra ung thư da cho bạn. Nó sẽ làm bạn lão hóa nhanh hơn. Chúng ta sẽ nói về yếu tố lão hóa trong vài phút tới, nhưng hãy tự hỏi mình câu hỏi đó khi chúng ta bắt đầu đi vào nội dung mà tôi sắp đề cập.
Câu chuyện về việc tiếp xúc với ánh nắng, cháy nắng, kem chống nắng, ung thư da và lão hóa là gì? Tôi đã nói chuyện với một số bác sĩ da liễu khác nhau về vấn đề này, bao gồm một chuyên gia về ung thư da cụ thể. Những gì tôi được cho biết như sau. Trước hết, việc tiếp xúc với ánh nắng sẽ làm gián đoạn collagen và elastin, nhưng chủ yếu là thành phần collagen của da bạn theo cách khiến nó có vẻ như bạn đang lão hóa nhanh hơn. Tiếp xúc với ánh nắng, đúng, làm da lão hóa. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn muốn tránh hoàn toàn việc tiếp xúc với ánh nắng vì bác sĩ da liễu đó đã nói rằng một chút ánh nắng là tốt cho chúng ta. Tại sao? Bởi vì da của chúng ta cũng là một cơ quan nội tiết. Nó tham gia vào việc sản xuất các hormone khác nhau. Nó là một phần của con đường sản xuất vitamin D, mặc dù một chút sau chúng ta sẽ nói về việc hầu hết mọi người nhận được vitamin D từ chế độ ăn uống của họ và trong một số trường hợp cũng từ việc bổ sung, nhưng việc nhận một chút ánh nắng để sản xuất vitamin D là một ý tưởng tốt.
nhưng cũng là sản xuất các hormone khác như testosterone và estrogen. Mỗi bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện đều cho rằng một chút ánh nắng mặt trời là tốt cho chúng ta, nhưng quá nhiều ánh nắng sẽ làm tăng tốc độ xuất hiện dấu hiệu lão hóa trên da. Vậy hãy ghi nhận điều đó như một sự thật. Điều này không có nghĩa là bạn nên hoàn toàn tránh ánh nắng mặt trời. Nó cũng không có nghĩa là bạn nên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời một cách thái quá. Điều này có nghĩa là việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời do khả năng của các bước sóng UV gây ra đột biến trong các lớp biểu bì của da và ảnh hưởng đến thành phần collagen trong các lớp hạ bì bên dưới, cũng như một số protein khác có trong các tế bào keratinocyte. Một trong những loại tế bào da chính và các loại tế bào khác của da dẫn đến sự xuất hiện của làn da lão hóa, đó là một lý do chính đáng để sử dụng kem chống nắng. Khi tôi nói về kem chống nắng, mọi người, bao gồm cả tôi, đều nghĩ đến các loại kem hoặc trong một số trường hợp là xịt, nhưng hãy chú ý đến một sự thật mà tôi nghĩ rằng mọi người, bất kể họ thuộc loại nào trong dân số chung hay có nền tảng đào tạo nào về da liễu, đều tin tưởng, đó là một rào cản vật lý, như áo, mũ, áo khoác, có thể cung cấp trong một số trường hợp sự bảo vệ rất tốt khỏi ánh nắng mặt trời. Và tôi không nghĩ có bất kỳ tranh cãi nào về việc liệu thành phần của rào cản vật lý có tác động tiêu cực đến da hay không. Bạn sẽ tìm thấy những cộng đồng nhỏ nói rằng một số hóa chất có trong một số vật liệu mà quần áo được làm từ đó có thể gây vấn đề cho hệ thống nội tiết, nhưng chúng ta không nói về điều đó ở đây. Điều tôi muốn nói là tất cả các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện và tôi nghĩ hầu hết mọi người có lý trí trên trái đất sẽ nói rằng một rào cản vật lý có thể giúp rất nhiều trong việc bảo vệ da của chúng ta khỏi ánh nắng mặt trời liên quan đến việc bị cháy nắng, nhưng cũng là sự tăng tốc của sự xuất hiện lão hóa trên da của chúng ta.
Được rồi, tôi không nghĩ có bất kỳ tranh cãi nào về các rào cản vật lý để bảo vệ da.
Bạn muốn bảo vệ da của mình khỏi ánh nắng mặt trời bao nhiêu?
Chà, điều đó sẽ phụ thuộc vào danh mục mà bạn đã quyết định mình thuộc về từ cuộc thảo luận trước đó.
Chúng ta sẽ trở lại vấn đề đó.
Còn điều gì nữa mà tất cả các bác sĩ da liễu và chuyên gia chăm sóc da mà tôi đã nói chuyện cũng đồng ý?
Chà, họ đều nói rằng thực sự, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức có thể làm tăng khả năng mắc một số loại ung thư da.
Tôi muốn ghi nhận rằng, “Tôi tin điều đó.”
Tại sao?
Chà, vì khả năng của ánh sáng UV và một số bước sóng ánh sáng khác có khả năng gây ra đột biến trong các tế bào da có thể dẫn đến một số loại ung thư da.
Tôi không nghĩ đó là một chủ đề gây tranh cãi.
Có thể có một vài người ở ngoài kia sẽ dựa vào một nghiên cứu mà tôi sẽ đề cập sau, đó là mối quan hệ giữa việc tiếp xúc với ánh nắng và tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân là một vấn đề phức tạp.
Đó là một vấn đề mà tôi sẽ phân tích, nghĩa là tôi sẽ chỉ đưa ra một chút gợi ý về những gì tôi đang nói.
Những người hoàn toàn tránh ánh nắng mặt trời thường không sống lâu bằng những người có một chút tiếp xúc với ánh nắng, nhưng có rất nhiều biến số gây nhiễu cần phải được hiểu để thực sự giải thích tuyên bố đó và nghiên cứu mà tôi sẽ phân tích sau.
Hiện tại, hãy chấp nhận thực tế rằng phần lớn các bác sĩ da liễu và chuyên gia chăm sóc da thực sự hiểu rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng tốc độ lão hóa của da, nhưng hầu hết cũng sẽ nói với bạn rằng một chút tiếp xúc với ánh nắng là tốt cho bạn, không chỉ cho sức khỏe da mà còn cho sức khỏe tổng thể của não bộ và cơ thể.
Bây giờ, liên quan đến ung thư da, các bác sĩ da liễu, bác sĩ ung thư mà tôi đã nói chuyện, người đã đào tạo tại Stanford, và tôi sẽ cung cấp một liên kết trong phần ghi chú chương trình đến phòng khám của anh ấy, và bạn có thể tìm hiểu thêm về một số công trình của anh ấy.
Anh ấy đã công bố một số bài báo rất hay, đã nói như sau, và điều này khiến tôi ngạc nhiên.
Ông ấy nói, “Hóa ra rằng các loại ung thư da do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời gây ra, mặc dù chúng có thể nghiêm trọng và cần được coi trọng, nhưng chúng thường không phải là những loại ung thư da chết người nhất.”
Tại sao ông ấy lại nói như vậy?
Ông ấy nói điều đó vì hóa ra có rất nhiều loại ung thư da khác nhau. Một số trong số chúng phát sinh hoặc có thể phát sinh do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Những loại khác, và thực sự một số loại ung thư da chết người nhất, thì không phụ thuộc vào ánh nắng mặt trời, và đây là nơi mọi thứ có thể trở nên hơi phức tạp.
Bạn sẽ nghe thấy ở đâu đó rằng, “Ôi, bạn biết đấy, ánh nắng có thể gây ung thư da, nhưng không phải những loại ung thư da gây chết người.”
Tôi không nghĩ đó là một tuyên bố công bằng.
Tuy nhiên, bạn cũng sẽ nghe rằng tất cả các loại ung thư da đều là hậu quả của việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và điều đó cũng không đúng.
Nếu có gì, điều này cung cấp động lực, không chỉ từ phía bác sĩ da liễu, mà nó nên là động lực từ bên trong tất cả chúng ta, để đảm bảo rằng chúng ta hiểu về di truyền của mình, không chỉ là chúng ta mang bao nhiêu sắc tố trong da do di truyền, mà chúng ta cũng nên biết bằng cách hỏi, nếu bạn không định được giải mã gen, điều mà bạn có thể làm ngày nay, tất nhiên, nhưng bạn nên biết liệu gia đình bạn, di truyền của bạn có xu hướng mang những đột biến nhất định khiến bạn dễ bị ung thư da nói chung hay không, không chỉ là loại có thể bị trầm trọng hơn bởi ánh nắng mặt trời.
Điều tôi đang nói cơ bản là nếu bạn có di truyền đặc biệt trong gia đình, ngay cả khi bạn tránh tất cả tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bạn biết đấy, không ai nên làm điều đó, tất nhiên. Bạn cần một chút ánh sáng mặt trời.
Ý tôi là, giống như tất cả hoặc hầu hết các sinh vật khác trên trái đất, ánh sáng mặt trời rất quan trọng đối với chúng ta. Nó quan trọng cho việc thiết lập nhịp sinh học của chúng ta. Đó là lý do tại sao tôi luôn nói với mọi người hãy để ánh sáng mặt trời chiếu vào mắt họ vào buổi sáng, mà nhân tiện, khi mặt trời thấp trên bầu trời, ánh sáng mặt trời với góc thấp, chỉ số UV thường rất thấp, được không?
Vì vậy, bạn đang ở mức độ rủi ro thấp nhất có thể để bị cháy nắng, hoặc bị bất kỳ loại đột biến nào trên da của bạn. Điều đó không có nghĩa là bạn nên làm quá. Nó không có nghĩa là bạn nên nhìn chằm chằm vào mặt trời và làm hỏng đôi mắt của mình. Tôi đã nói về điều này rất nhiều trên các podcast khác, cách để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời vào buổi sáng một cách đúng cách, nhưng khi mặt trời ở thấp trên bầu trời, đó thường là thời điểm an toàn để tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chính ánh nắng giữa trưa, thường là giữa các giờ, bạn biết đấy, từ 11 giờ sáng hoặc thậm chí 10 giờ sáng, tùy thuộc vào thời gian trong năm và nơi bạn ở, và từ 2 hoặc 3 hoặc 4 giờ chiều, khi mặt trời ở trên đầu và ở cường độ lớn nhất, và chỉ số UV có thể rất cao. Rất dễ để tra cứu chỉ số UV và khi chỉ số UV rất cao, đúng vậy, tôi đã ở Úc vào đầu năm nay và chỉ số UV ở đó cao đến mức bạn gần như có thể cảm nhận được. Thực sự bạn có thể cảm nhận được. Bạn bước ra ngoài và ngay lập tức cảm thấy, “Wow, da của tôi thực sự đang bị tấn công bởi ánh sáng mặt trời.” Và tôi là người có khả năng chịu đựng ánh sáng mặt trời khá tốt vì da của bố tôi có sắc tố khá tối, chỉ đơn giản là do ông ấy là người Nam Mỹ. Thông thường, tôi có thể chịu đựng ánh sáng mặt trời khá tốt, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào cảm giác chủ quan đó. Bạn nên tra cứu chỉ số UV và chúng tôi sẽ cung cấp một vài liên kết đến các trang web chỉ số UV tốt mà bạn có thể tra cứu chỉ số UV và nơi bạn có thể muốn cẩn thận hơn về việc cung cấp một rào cản vật lý hoặc hóa học để bảo vệ da của bạn. Bây giờ, nhiều người cũng tin rằng nếu bạn tránh bị cháy nắng, bạn đang tránh được ung thư da. Có thể bạn rất nhợt nhạt hoặc đó là giai đoạn đầu của mùa hè hoặc bạn có khả năng nhạy cảm với ánh sáng mặt trời đến mức bạn bước ra ngoài và nhận được quá nhiều ánh sáng mặt trời trong một ngày nhất định và bạn bị cháy nắng. Điều đó phản ánh một phản ứng miễn dịch và phản ứng viêm trong các lớp da. Điều đó có nghĩa là hệ mạch, đúng vậy, những mạch máu và mao mạch đó.
Chúng sẽ giãn nở.
Bạn thường sẽ thấy sự thâm nhập của các yếu tố như cytokine, là một phần của hệ miễn dịch.
Bạn sẽ có một phản ứng viêm.
Đó là lý do tại sao nó đỏ.
Đó là lý do tại sao nó nhạy cảm khi chạm vào.
Các đầu dây thần kinh ở đó có thể bị kích hoạt quá mức.
Vì vậy, lý do tại sao da của bạn thực sự cảm thấy ấm, đúng không, khi bạn chạm vào vùng da bị cháy nắng là
bởi vì thực tế bạn có sự kích hoạt của một số đầu dây thần kinh tại khu vực đó cũng như
sự kích hoạt của các đặc tính miễn dịch địa phương dẫn đến, một lần nữa, sự giãn nở của mạch máu
và mao mạch.
Đó là một loại vết thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
Vậy cháy nắng có gây ra ung thư da không?
Không có mối quan hệ trực tiếp nào giữa cháy nắng và ung thư da ngoại trừ thực tế rằng cháy nắng
phản ánh việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá mức.
Và vâng, như tôi đã đề cập trước đó, điều này là kết luận rằng việc tiếp xúc với tia UV quá mức trên da
có thể gây ra một số đột biến nhất định trong các tế bào da dẫn đến một số loại ung thư da.
Tại sao chúng ta lại phân tích mọi thứ ở mức độ chi tiết như vậy, đúng không?
Có phải tất cả chỉ là ngữ nghĩa?
Không, không chỉ là ngữ nghĩa.
Nhiều người tin rằng nếu họ không bị cháy nắng, họ sẽ không có nguy cơ bổ sung
gây ra ung thư da hoặc các vấn đề khác với da, đúng không?
Chúng ta không chỉ đang nói về ung thư da.
Chúng ta đang nói về sự lão hóa nhanh chóng của da theo sự tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Vì vậy, hãy làm cho điều này trở nên rất đơn giản.
Bạn không cần phải bị cháy nắng để ánh nắng mặt trời làm tăng tốc độ lão hóa của da bạn.
Bạn không cần phải bị cháy nắng để gây ra loại đột biến có thể, một lần nữa, tôi muốn nhấn mạnh
có thể dẫn đến ung thư da.
Cũng không phải là trường hợp rằng nếu bạn đã bị cháy nắng hoặc thậm chí nhiều lần cháy nắng thì
bạn sẽ nhất thiết phải phát triển ung thư da, mặc dù do thực tế rằng cháy nắng phản ánh
việc tiếp xúc với tia UV, nhiều lần cháy nắng sẽ phản ánh việc tiếp xúc với tia UV tăng lên và do đó làm tăng
nguy cơ cho một số loại ung thư da nhất định.
Vì vậy, tất cả những điều này để nói rằng, hãy tránh cháy nắng bằng mọi cách có thể.
Và nếu bạn là người ghét kem chống nắng đến mức không muốn nghe cuộc thảo luận mà chúng ta sắp có về việc kem chống nắng nào là an toàn và kem nào có vẻ kém an toàn hơn, thì hãy xem xét rằng rào cản vật lý của một món đồ quần áo, một chiếc mũ hoặc một chiếc băng đô nào đó thực sự có thể bảo vệ bạn khỏi ánh nắng mặt trời ở một mức độ nào đó, thường là ở mức độ lớn. Và một lần nữa, tôi không nghĩ có bất kỳ tranh cãi nào về việc liệu những thứ đó có an toàn hay không.
Như nhiều bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG1 hơn 10 năm nay, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ tài trợ cho podcast này. Để rõ ràng, tôi không sử dụng AG1 vì họ là nhà tài trợ, mà họ là nhà tài trợ vì tôi sử dụng AG1. Thực tế là tôi uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày và tôi đã làm điều đó kể từ khi bắt đầu vào năm 2012.
Hiện nay có rất nhiều thông tin mâu thuẫn về dinh dưỡng đúng cách. Nhưng đây là điều mà có vẻ như có sự đồng thuận chung. Dù bạn là người ăn tạp, ăn thịt, ăn chay hay thuần chay, tôi nghĩ rằng mọi người đều đồng ý rằng bạn nên lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, điều này cho phép bạn ăn đủ nhưng không ăn quá nhiều, nhận đủ vitamin và khoáng chất, probiotics và vi chất dinh dưỡng mà tất cả chúng ta cần cho sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bây giờ, cá nhân tôi là một người ăn tạp và tôi cố gắng lấy phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, nhưng lý do tôi vẫn uống AG1 một lần và thường là hai lần mỗi ngày là vì nó đảm bảo tôi nhận được tất cả các vitamin, khoáng chất, probiotics, v.v. Nhưng nó cũng có các adaptogen để giúp tôi đối phó với căng thẳng. Nó cơ bản là một chính sách bảo hiểm dinh dưỡng nhằm bổ sung chứ không thay thế thực phẩm chất lượng. Vì vậy, bằng cách uống một phần AG1 vào buổi sáng và một lần nữa vào buổi chiều hoặc tối, tôi đã bao phủ…
tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của tôi. Và tôi, giống như rất nhiều người khác sử dụng AG1, báo cáo rằng cảm thấy tốt hơn rất nhiều ở một số khía cạnh quan trọng, chẳng hạn như mức năng lượng, tiêu hóa, giấc ngủ và nhiều hơn nữa. Vì vậy, trong khi nhiều loại thực phẩm chức năng hiện có thực sự hướng đến việc đạt được một kết quả cụ thể, AG1 là dinh dưỡng cơ bản được thiết kế để hỗ trợ tất cả các khía cạnh của sức khỏe liên quan đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman.
Được rồi, trước khi chúng ta đi sâu vào cuộc thảo luận về kem chống nắng và các hóa chất trong kem chống nắng, hãy dành một chút thời gian để nói về vitamin D. Vitamin D rất quan trọng cho một số lượng lớn các chức năng của cơ thể và não bộ. Như tôi đã đề cập trước đó, hầu hết mọi người nhận vitamin D từ thực phẩm họ ăn. Nếu bạn ăn sản phẩm từ sữa, ở hầu hết các quốc gia, sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D. Nhiều người ngày nay bổ sung vitamin D từ 1.000 IU đến 5.000 IU. Có những người thậm chí còn uống 10.000 IU, điều này có vẻ hơi cao đối với hầu hết mọi người, nhưng điều này sẽ phụ thuộc vào mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời của bạn, sắc tố da của bạn, nhưng có một số người, đặc biệt là ở những quốc gia không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời vào những thời điểm trong năm, và có thể họ không ăn đủ sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D, sẽ được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D. Nhiều người thấy họ cảm thấy tốt hơn khi bổ sung vitamin D, nhưng tôi khuyến khích bạn nếu bạn sẽ bổ sung vitamin D, hãy bắt đầu từ mức thấp hơn của việc bổ sung, như 1.000 đến 3.000 IU, có thể 5.000 IU, tốt nhất là đo mức vitamin D của bạn. Nhiều người ngạc nhiên khi phát hiện rằng ngay cả khi họ sống ở một phần của thế giới nơi…
họ nhận được một lượng ánh nắng mặt trời hợp lý, và họ ăn một số sản phẩm từ sữa được bổ sung vitamin D, nhưng vì lý do nào đó, mức vitamin D của họ vẫn quá thấp và cần bổ sung vitamin D. Các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết rằng, đúng vậy, ngay cả khi bạn sử dụng kem chống nắng hoặc một rào cản vật lý, điều này thật thú vị, ngay cả khi bạn sử dụng kem chống nắng hoặc một rào cản vật lý khi ra ngoài nắng, nó vẫn có thể có tác động tích cực đến mức vitamin D của bạn. Điều này khiến tôi ngạc nhiên, nhưng tất nhiên, nó cũng có lý. Ánh sáng mặt trời là ánh sáng toàn phổ, không chỉ là tia UV và ánh sáng có bước sóng ngắn. Khả năng của ánh sáng có bước sóng dài thâm nhập vào da là rõ ràng, và những bước sóng dài đó cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến con đường vitamin D. Được rồi, vì vậy nếu bạn lo lắng về việc sử dụng kem chống nắng vì bạn sợ rằng nó sẽ làm giảm khả năng tổng hợp hoặc chuyển hóa vitamin D của bạn theo bất kỳ cách nào, có lẽ không có lý do gì để lo lắng. Bây giờ, nếu bạn là người thuộc loại người nuôi ong hoàn toàn tránh ánh nắng mặt trời vì lý do nào đó, thì có lẽ bạn nên kiểm tra mức vitamin D của mình và có thể bạn muốn dựa vào việc bổ sung hoặc điều gì đó tương tự. Đồng thời, vì sự biến đổi trong nền tảng di truyền, sẽ có một số người trong số bạn cực kỳ chống kem chống nắng, thường xuyên cởi áo, nhận được nhiều ánh nắng mặt trời, nhưng có thể một cách bất ngờ có mức vitamin D vẫn thấp. Điều này hiếm gặp, được rồi, vì tất cả những lý do hiển nhiên, nhưng nó vẫn có thể xảy ra, và thực sự một số bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết họ thỉnh thoảng có một bệnh nhân như vậy. Vitamin D, như bạn có thể nhớ, liên quan đến nhiều thứ khác nhau. Nó hoạt động như một hormone. Nó liên quan đến sự hấp thụ canxi. Nó liên quan đến một số con đường hormone khác, và tôi nên đề cập rằng có…
Một nghiên cứu, tôi sẽ liên kết điều này trong phần ghi chú chương trình, cho thấy rằng một lượng ánh sáng mặt trời tiếp xúc với da, đây là một nghiên cứu của Israel, nơi họ đã cho mọi người tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong vài chục phút vào buổi chiều trong những thời điểm nhất định trong năm. Họ không yêu cầu mọi người ra ngoài mà không mặc gì, được không, đây là một loại tiếp xúc da phù hợp với bối cảnh văn hóa và xã hội với phần thân trên và chân, có thể kích thích sự gia tăng các hormone như testosterone và estrogen, điều này có liên quan đến, không phải là nguyên nhân, nhưng có liên quan đến sự cải thiện tâm trạng, cảm giác hạnh phúc, ham muốn tình dục, v.v. Một phần trong số đó có thể liên quan trực tiếp đến sự tổng hợp testosterone và estrogen. Một lần nữa, da như một cơ quan nội tiết, được không, có một số yếu tố trong các tế bào da keratinocyte có thể giao tiếp với một số cơ quan trong cơ thể sản xuất testosterone và estrogen, thậm chí một số tuyến, như tuyến yên, v.v. Điều này thông qua một số trạm khác nhau, không nhất thiết phải là trực tiếp, mà cũng thông qua khả năng của ánh sáng mặt trời tác động đến con đường vitamin D, sau đó ảnh hưởng đến các con đường testosterone, estrogen và những thứ như hormone luteinizing. Chúng ta không có thời gian để đi sâu vào tất cả điều này bây giờ, tôi đã đề cập đến điều này trong một tập về testosterone và estrogen. Bạn có các hormone như hormone luteinizing, sau đó kích thích các tuyến sinh dục, tinh hoàn hoặc buồng trứng để sản xuất testosterone và/hoặc estrogen. Da là một yếu tố không quá rõ ràng trong toàn bộ vấn đề này, nơi mà các kích thích từ môi trường bên ngoài như sự có sẵn của ánh sáng mặt trời, mà ở hầu hết các nơi trên thế giới, thay đổi theo năm, có thể kích thích sản xuất vitamin D nhiều hơn hoặc ít hơn, sản xuất hormone luteinizing có thể ảnh hưởng đến sản xuất testosterone và estrogen. Những con đường này là một trong những lý do tại sao khi chúng ta nhận được lượng ánh sáng mặt trời phù hợp, không quá ít, không quá nhiều, chúng ta cảm thấy tốt hơn.
Chúng ta cảm thấy tốt hơn vì một số hormone được sản xuất ở một mức độ nhất định khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, và khi không có sự tiếp xúc đó, mức độ của những hormone này sẽ thấp hơn. Điều này đã được xác nhận rõ ràng và nghiên cứu mà tôi đã liên kết trong phần ghi chú chương trình, mà tôi đã đề cập trong các tập trước, là một ví dụ về hiện tượng đó.
Được rồi, hãy nói về kem chống nắng.
Lý do tôi thay đổi giọng điệu ở đây là nếu bạn tìm kiếm trên internet, bạn sẽ thấy những tuyên bố rằng tôi không sử dụng hoặc không tin vào kem chống nắng. Điều đó hoàn toàn sai. Tôi đã sử dụng kem chống nắng suốt cuộc đời mình. Tôi không nhất thiết phải sử dụng nó mỗi ngày. Tôi không dễ bị cháy nắng. Được rồi, tôi có một mức độ sắc tố tự nhiên trong da dựa trên di truyền của mình, như tôi đã đề cập trước đó, nhưng như chúng ta đã nói trước đây, chỉ tránh bị cháy nắng không bảo vệ tôi hoặc bất kỳ ai khác khỏi một số đột biến do ánh nắng gây ra trong tế bào da và những tác động lão hóa mà ánh nắng có thể gây ra.
Vì vậy, tôi tin vào một số loại kem chống nắng, có nghĩa là tôi sẽ thoa kem chống nắng vào những ngày nhất định trên những phần nhất định của cơ thể. Tuy nhiên, tôi hiện tin rằng sau khi nói chuyện với nhiều bác sĩ da liễu và tìm hiểu sâu về tài liệu, có một số hóa chất trong một số loại kem chống nắng mà chúng ta cần quan tâm. Tôi không có ý nói rằng nếu bạn thoa chúng một lần hoặc thậm chí hai lần thì bạn sẽ gặp phải những hậu quả tiêu cực. Ý tôi là, chúng đáng lo ngại, có nghĩa là chúng ta nên chú ý đến chúng. Và khi có sự lựa chọn, chúng ta nên chọn những lựa chọn lành mạnh hơn. Thực tế, có những lựa chọn lành mạnh hơn đã được biết đến.
Để làm cho tất cả điều này trở nên rõ ràng, tôi sẽ nói cho bạn biết điều gì là rất rõ ràng đối với cộng đồng da liễu vào thời điểm này. Được rồi, vào tháng 6 năm 2024, đây là những gì chúng ta biết. Có hai loại kem chống nắng chính hiện có. Thực ra là ba. Chúng ta đã nói về hàng rào vật lý trước đây. Không ai tranh cãi về một hàng rào vật lý. Không ai lo lắng về thành phần hóa học của hàng rào vật lý.
Khi chúng ta nói về kem chống nắng, tức là các loại lotion, kem, xịt, v.v., có hai loại chính.
Loại đầu tiên là loại hữu cơ, về cơ bản là kem chống nắng hóa học.
Được rồi.
Vì vậy, khi bạn nghe đến kem chống nắng hữu cơ, điều đó có nghĩa là kem chống nắng loại hóa học.
Và sau đó có loại vô cơ, đôi khi được gọi là kem chống nắng dựa trên khoáng chất.
Đó là điều mà hầu hết mọi người dường như chấp nhận, rằng kem chống nắng dựa trên khoáng chất, có nghĩa là kem chống nắng có chứa kẽm oxit hoặc titanium dioxide hoặc cả hai trong một số trường hợp, thường được coi là an toàn với nồng độ lên đến 25%.
25% là một nồng độ khá cao.
Bạn có thể tìm thấy kem chống nắng có chứa 25% kẽm oxit hoặc 25% titanium dioxide.
Chúng khá hiếm.
Tuy nhiên, thường xuyên hơn, bạn sẽ tìm thấy kem chống nắng có 15%, 10%, 18% kẽm oxit, đôi khi chỉ có một mình hoặc kết hợp với titanium dioxide.
Bạn sẽ tìm thấy một số kem chống nắng chỉ chứa titanium dioxide.
Mặc dù những cái đó hiếm hơn một chút, khó tìm hơn.
Đây là câu chuyện.
Kẽm oxit và titanium dioxide phản xạ lại ánh sáng UV, các bước sóng ngắn của ánh sáng mà nếu không có thể gây ra đột biến trong các tế bào da của bạn ở mức độ biểu bì trong các lớp da ngoài cùng.
Hãy nhớ rằng, ánh sáng bước sóng ngắn không đi sâu vào da.
Kem chống nắng chứa kẽm oxit và/hoặc titanium dioxide được thiết kế cho mục đích cụ thể đó là phản xạ lại ánh sáng UV.
Điều này rất khác so với kem chống nắng hữu cơ hoặc hóa học, mà chứa các hợp chất nhất định.
Chúng có nhiều tên khác nhau, oxybenzone, evo-benzone, có rất nhiều loại hóa chất khác nhau được chứa trong các loại kem chống nắng được gọi là hữu cơ hoặc hóa học.
Những hóa chất đó nói chung không phục vụ để phản xạ lại ánh sáng UV, mà thay vào đó hấp thụ ánh sáng UV.
Khi chúng được áp dụng lên da, chúng được thiết kế để hấp thụ ánh sáng UV để ánh sáng UV không thể ảnh hưởng tiêu cực đến da.
Những thành phần hóa học, lại một lần nữa là hóa học, hay còn gọi là các thành phần hữu cơ trong kem chống nắng hữu cơ, đôi khi được gọi là kem chống nắng hóa học, được thiết kế để hấp thụ tia UV, trong khi kem chống nắng dựa trên khoáng chất, hay còn gọi là kem chống nắng vô cơ chứa các thành phần như oxit kẽm hoặc oxit titan, được thiết kế để phản xạ lại tia UV.
Tại sao tôi lại nói với bạn điều này?
Tôi nói với bạn điều này vì người ta thường tin rằng các loại kem chống nắng chứa oxit kẽm và oxit titan là an toàn với nồng độ lên đến 25%, trong khi có một số, lại một lần nữa là một số, lo ngại về các hóa chất trong kem chống nắng hóa học, hay còn gọi là kem chống nắng hữu cơ, như là những chất có thể gây rối loạn nội tiết, làm rối loạn quá trình tổng hợp testosterone, estrogen và các hormone khác.
Không chỉ có testosterone và estrogen đâu, mọi người ạ.
Có nhiều con đường hormone khác mà nhiều người, bao gồm một số cơ quan quản lý và các cơ quan đánh giá sự an toàn của các sản phẩm mỹ phẩm và kem chống nắng khác nhau, đang lo ngại.
Giờ đây, mức độ lo ngại của họ phụ thuộc vào nơi bạn đang ở trên thế giới, được chứ?
Vì vậy, ở châu Âu, họ có những tiêu chuẩn khác nhau về những gì được coi là an toàn so với không an toàn hoặc chỉ là có mối quan tâm, khác với ở Mỹ.
Đây là những gì mà mọi bác sĩ da liễu ở Mỹ, vì đó là những người tôi đã nói chuyện, đã nói với tôi, đó là được khuyên rằng đối với trẻ em dưới sáu tháng tuổi, bạn không nên sử dụng kem chống nắng dựa trên hóa chất.
Tại sao?
Bởi vì làn da trẻ em, ngay cả làn da ở phần bên ngoài cơ thể, ở trẻ em sáu tháng tuổi hoặc nhỏ hơn hoạt động giống như làn da niêm mạc, vì nó có thể rất dễ dàng hấp thụ các chất qua da.
Tuy nhiên, ngay cả khi chúng ta lớn lên, vào tuổi dậy thì, những năm thanh niên và thậm chí vào những năm cao tuổi, vẫn có khả năng cho các chất đi qua da, mặc dù do một số rào cản bổ sung hình thành trong các lớp da và biểu bì, như ma trận ngoại bào, sự thay đổi trong collagen, v.v., khả năng này sẽ giảm đi.
xu hướng của các hợp chất đi qua da một cách transdermal. Bây giờ, điều này chỉ đơn giản nhấn mạnh rằng nếu bạn là một người rất trẻ hoặc nếu bạn đang thoa kem chống nắng cho một người rất trẻ, có thể là sáu tháng tuổi hoặc nhỏ hơn, nhưng cũng có thể là lớn hơn, tùy thuộc vào mức độ cẩn thận mà bạn muốn, để tránh những loại kem chống nắng có chứa hóa chất. Có rất ít, nếu không muốn nói là không có, bằng chứng cho thấy các loại kem chống nắng có chứa khoáng chất là mối quan tâm đối với việc thẩm thấu qua da ở nồng độ 25% hoặc thấp hơn, có nghĩa là các loại kem chống nắng chứa oxit kẽm và oxit titan có lẽ là an toàn hoặc ít nhất đã được coi là đủ an toàn để có thể tự do có mặt trên thị trường, và chúng ta được cho biết rằng chúng an toàn cho mọi lứa tuổi.
Vì vậy, nếu bạn là một người lo ngại về hóa chất trong kem chống nắng, hầu hết mọi bác sĩ da liễu hoặc nhà hóa học làm việc với kem chống nắng sẽ nói với bạn, “Chà, kem chống nắng khoáng chất vô cơ sẽ là lựa chọn an toàn hơn nếu bạn lo lắng.” Nhưng hãy nghe này, các loại kem chống nắng có chứa hóa chất, trong khi một số hóa chất trong đó thực sự có thể khá đáng sợ khi bạn đọc tài liệu. Bạn nhìn vào một số thứ như oxybenzone, abelbenzone và một số hóa chất tương tự, ngay cả ở nồng độ thấp cũng đã được chứng minh là có thể gây rối loạn nội tiết. Mọi người nói về việc khi họ thoa những loại kem chống nắng này, họ có thể nếm được chúng trong miệng. Có rất nhiều nỗi sợ xung quanh những điều này, và một phần trong số đó là có cơ sở. Khi một người đi xem xét các nghiên cứu đã được thực hiện về những loại kem chống nắng có chứa hóa chất này, bạn có thể thấy thú vị khi lưu ý rằng cách mà các nghiên cứu này được thực hiện thường liên quan đến việc có người thoa một lượng lớn những loại kem chống nắng có chứa hóa chất này, như hai chai đầy những loại kem chống nắng này trong một khoảng thời gian rất ngắn và sau đó có máu được lấy mẫu, và sau đó tiết lộ rằng một số thành phần hóa học này có trong máu.
Vì vậy, một vấn đề lớn mà không thường được thảo luận vì rất khó để kiểm soát trong môi trường tự nhiên, nhưng lại dễ dàng kiểm soát trong môi trường phòng thí nghiệm, đó là lượng kem chống nắng mà một người áp dụng, tần suất và trong bao nhiêu năm. Không có quy tắc cụ thể nào có thể nói với bạn rằng, “Này, nếu bạn chỉ thoa kem chống nắng hóa học một lần, điều đó là vấn đề,” mặc dù chắc chắn bạn nên chú ý đến quy tắc mà tôi đã đề cập trước đó về việc không thoa kem chống nắng hóa học cho trẻ em dưới sáu tháng tuổi. Bạn có thể muốn tránh hoàn toàn chúng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt của bạn về vấn đề này. Nhưng khi nói đến kem chống nắng hóa học, cá nhân tôi tránh xa chúng, nhưng sau đó nó trở thành câu hỏi nếu bạn chỉ có thể sử dụng kem chống nắng hóa học, bạn chỉ cần nhìn vào nhãn. Một số trong số này có, nhân tiện, oxit kẽm, oxit titan và các thành phần hóa học. Hãy ghi nhớ điều đó. Một số hoàn toàn dựa trên khoáng chất, một số hoàn toàn dựa trên hóa học, nhưng nếu bạn nhìn vào nhãn kem chống nắng, “Được rồi, đây là thứ duy nhất có sẵn trong ngày rất nóng với chỉ số UV rất cao, và nếu không tôi sẽ bị cháy nắng,” thì nếu bạn thực sự lo lắng, tôi sẽ resort vào một rào cản vật lý. Nếu bạn ít lo lắng hơn, thì có thể bạn sẽ tự nhủ, “Được rồi, bạn có thể thoa nó trong ngày hôm đó, nhưng bạn có thể không muốn sử dụng nó mỗi ngày, và bạn có thể muốn sử dụng một lượng nhỏ,” hoặc có thể chỉ thoa vào những phần trên khuôn mặt, tai hoặc cổ của bạn mà đặc biệt nhạy cảm với ánh nắng. Đây là những điều cần được xem xét. Nhưng khi chúng ta nhìn nhận lại tất cả những điều này, tất cả các tài liệu, bao gồm, nhân tiện, một số tài liệu đã đánh giá, và tôi sẽ để một liên kết đến bài đánh giá này, một bài đánh giá về khả năng độc thần kinh của các hạt nano oxit titan. Tôi sẽ đi vào điều này trong một chút. Nó đã được khám phá liệu oxit titan có rủi ro hơn oxit kẽm hay không.
Tôi sẽ nói về điều đó trong một chút.
Nhưng khi bạn nhìn nhận từ xa về tất cả những điều này, đây là những gì bạn nhận được.
Rào cản vật lý, không ai tranh cãi về điều đó.
Không ai tin rằng quần áo là nguy hiểm về bản chất khi nói đến việc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá mức.
Một lần nữa, sự quá mức liên quan đến tông màu da của bạn, di truyền của bạn, các hoạt động của bạn, và nơi bạn đang ở trên thế giới cũng như thời điểm trong năm, rất cụ thể cho nhu cầu của bạn.
Rất ít người quan tâm đến kem chống nắng khoáng chất vô cơ.
Nếu bạn muốn sử dụng kem chống nắng, như nhiều người khác, và bạn muốn đảm bảo rằng nó không phải là chất gây rối loạn nội tiết và không phải là chất độc thần kinh hoặc một thứ gì đó khác đã được nêu ra cho một số loại kem chống nắng dựa trên hóa chất này, thì hãy tìm một loại kem chống nắng có chứa 25% kẽm oxit ít hơn và/hoặc titanium dioxide.
Nếu bạn lo lắng hơn về, chẳng hạn, titanium dioxide và một số bằng chứng gợi ý, chỉ là bằng chứng gợi ý rằng có thể titanium dioxide có nguy cơ cao hơn kẽm oxit, đặc biệt là khi nó ở dạng nano, dạng rất nhỏ có thể cho phép nó dễ dàng hơn trong việc thẩm thấu qua các lớp da, thì hãy tìm một loại kem chống nắng chỉ chứa kẽm oxit.
Một lần nữa, chúng luôn có những thành phần khác trong đó, nhưng ý tôi là thành phần hoạt động duy nhất trong kem chống nắng chỉ chứa kẽm oxit là kẽm oxit, và sau đó có một số thành phần khác cho phép nó trở thành một loại lotion, chẳng hạn.
Một lần nữa, nồng độ lên đến 25%.
Tại sao ai đó lại không muốn sử dụng kem chống nắng chứa kẽm oxit lên đến 25% và chọn bất kỳ thứ gì khác?
Bạn có thể hỏi, đúng không?
Nếu điều đó được coi là an toàn.
Lý do là độ đặc của kẽm oxit khá dính và dày và nó có phần như bột nhão, đúng không? Vào những năm 80 và 90, một số bạn có thể nhớ rằng kem chống nắng kẽm oxit thực sự sẽ làm cho mũi bạn trắng, vì vậy bạn có thể thực sự thấy nó, nó rất nổi bật trên khuôn mặt.
Họ đã cố gắng biến điều đó thành một tuyên bố thời trang nhưng theo thời gian, điều đó không diễn ra suôn sẻ lắm. Tuy nhiên, việc thêm titanium dioxide vào những loại kem chống nắng chứa zinc oxide giúp cho sản phẩm trở nên mượt mà hơn, từ đó dễ dàng trải đều hơn. Bạn có thể tự hỏi, tại sao lại phải cho hóa chất vào kem chống nắng nếu có nguy cơ?
Lý do mà kem chống nắng hữu cơ dựa trên hóa chất tồn tại là vì chúng có thể tạo ra các công thức kem chống nắng rất mượt mà và có thể trải đều trên lớp trang điểm và những thứ tương tự. Tuy nhiên, có những lo ngại về một số thành phần hóa học đó như là các chất gây rối loạn nội tiết và có khả năng là các chất gây đột biến có thể gây ra các vấn đề khác hoặc, bạn biết đấy, bất kỳ số lượng vấn đề nào khác.
Bạn biết đấy, bạn có thể tìm thấy đủ loại lo ngại trên internet. Hầu hết những lo ngại đó không được chứng minh, nhưng những hóa chất này có thể gây vấn đề ở nồng độ cao, và điều đó đưa chúng ta trở lại với điểm đã được đề cập trước đó, đó là trong các nghiên cứu về những hóa chất đó và lý do, trong một số trường hợp, bị cấm ở một số quốc gia và các quốc gia khác đưa ra khuyến nghị cảnh báo, lượng kem chống nắng dựa trên hóa chất được áp dụng là cực kỳ cao.
Vì vậy, nếu bạn thường xuyên sử dụng kem chống nắng, bạn đang sử dụng rất nhiều, có lẽ tốt nhất là bạn nên chuyển sang kem chống nắng dựa trên khoáng chất. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về hóa chất trong kem chống nắng dựa trên hóa chất, hãy sử dụng kem chống nắng dựa trên khoáng chất và/hoặc sử dụng rào cản vật lý. Và nếu bạn là người không tin rằng kem chống nắng hoàn toàn an toàn, thì, bạn biết đấy, theo như tôi biết, đây là một thế giới tự do. Bạn không cần phải sử dụng kem chống nắng, nhưng tôi sẽ nói rằng bạn cần phải rất nhận thức về thực tế rằng ánh nắng mặt trời có thể gây ra sự xuất hiện của quá trình lão hóa nhanh chóng trên da, đúng không? Đó là một quá trình thực sự diễn ra. Thực sự không có gì để tranh cãi về điều đó, thành thật mà nói. Và việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể làm tăng tốc độ hoặc thậm chí gây ra một số loại ung thư da nhất định.
và không ai muốn điều đó.
Được rồi, trước khi chúng ta chuyển sang thảo luận về những gì có thể làm để tăng cường sự trẻ trung của làn da hoặc vẻ ngoài trẻ trung trên làn da của chúng ta, chúng ta cần có một chút thảo luận thêm về ung thư da.
Lưu ý rằng tôi đã nói “ung thư da” ở số nhiều vì có nhiều hình thức khác nhau của ung thư da.
Một số trong số đó liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, như chúng ta đã thảo luận trước đó.
Những cái khác thì không.
Và thực tế, một số loại ung thư da nguy hiểm hơn lại không phụ thuộc vào việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Chúng có thể liên quan đến di truyền và các yếu tố khác.
Vì vậy, câu chuyện đơn giản nhất về tất cả những điều này là khoảng 80 đến 90% các khối u ác tính, là ung thư da và chúng là những loại ung thư da rất nghiêm trọng có thể thực sự gây chết người, xuất hiện ở những vùng da gọi là da de novo.
Da de novo là da không có nốt ruồi.
Điều đó có nghĩa là bạn không nên chú ý đến hình dạng và bất kỳ thay đổi nào ở nốt ruồi của bạn? Không, bạn hoàn toàn nên chú ý.
Nhưng đối với những người có sắc tố tự nhiên tối hơn ở khắp nơi hoặc có rất ít nốt ruồi, thì bạn sẽ không thể sử dụng việc theo dõi nốt ruồi của mình như là chỉ số duy nhất về sự phát triển tiềm năng của ung thư da.
Và thực tế, mọi người nên suy nghĩ về những loại ung thư da nghiêm trọng hơn này mà không phụ thuộc vào nốt ruồi hoặc thay đổi ở nốt ruồi.
Dưới đây là một vài điều mà mọi người nên chú ý.
Nếu bạn có một tổn thương giống như mụn hoặc bạn có bất kỳ loại đốm nào trên da của bạn có vẻ như là một mụn trứng cá đã kéo dài hơn một tháng hoặc bạn có một khu vực đang tiết ra thứ gì đó có thể trông giống như huyết tương hoặc mủ hoặc máu và nó kéo dài trong một khoảng thời gian dài như một tháng hoặc hơn, hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra nó với một bác sĩ da liễu.
Đừng chờ đợi lâu hơn một tháng.
Hãy kiểm tra nó.
Ngoài ra, rất được khuyến nghị rằng bạn nên đi kiểm tra nốt ruồi của mình với một bác sĩ da liễu và thực tế là bạn nên kiểm tra toàn bộ làn da của mình với một bác sĩ da liễu ít nhất một lần mỗi năm.
Điều này sẽ thực sự bảo vệ bạn khỏi cả ung thư da do ánh nắng mặt trời và các hình thức ung thư da khác.
Hình thức ung thư da phổ biến nhất do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là ung thư biểu mô tế bào đáy, và thực sự thì chúng ít gây chết người hơn nhiều so với các loại u hắc tố, nhưng chúng vẫn có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng và có thể gây tử vong.
Vì vậy, việc kiểm tra những điều này là rất quan trọng.
Hiện nay có nhiều trang web và tôi sẽ cung cấp một liên kết đến một trong số đó trong phần ghi chú chương trình, nơi bạn có thể xem nhiều ví dụ khác nhau về các nốt ruồi và cách chúng thay đổi theo thời gian. Nếu bạn có một nốt ruồi giống với bất kỳ nốt ruồi nào trong bộ sưu tập hình ảnh đó, thì bạn nên đến gặp bác sĩ da liễu ngay lập tức vì nó có thể, một lần nữa, có thể là ung thư ở một dạng nào đó.
Bạn không muốn để những điều này kéo dài quá lâu.
Cùng lúc đó, nhiều người lo lắng về một nốt ruồi không có viền không đều và sau đó bỗng nhiên có viền không đều.
Có rất nhiều đặc điểm khác nhau mà bạn sẽ học được từ trang web hoặc nếu bạn nói chuyện với bác sĩ da liễu của bạn liên quan đến việc liệu một cái gì đó có dự đoán ung thư da hay đã trở thành ung thư da hay không.
Không chỉ đơn thuần là viền không đều. Đó là sự thay đổi về kích thước, chắc chắn là sự thay đổi về sắc tố, sự hình thành mạch, chảy máu, bất kỳ loại rỉ dịch nào.
Có rất nhiều điều khác nhau ở đó, vì vậy đừng hoảng sợ khi lần đầu tiên thấy một trong những điều này, nhưng hãy nghiêm túc xem xét và nhớ rằng có những điều mà bác sĩ da liễu của bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa một số loại ung thư da.
Vì vậy, chẳng hạn, hiện nay có một xu hướng ngày càng tăng trong số các bác sĩ da liễu để đề xuất việc tái tạo bề mặt da bằng laser.
Đó là một loại laser được sử dụng để phá vỡ lớp biểu bì ngoài cùng, làm cho nó tái tạo vì nó thực sự có thể tái tạo để tạo ra các tế bào mới ở đó.
Hãy nhớ rằng ánh sáng UV và các yếu tố khác trong môi trường có thể gây ra đột biến trong lớp da đó.
Đôi khi, chúng được gây ra bởi các yếu tố di truyền, nhưng thường thì là các yếu tố môi trường như ánh nắng mặt trời, hóa chất và những thứ khác. Bằng cách khuyến khích sự tái tạo lớp da đó thông qua việc tái tạo bề mặt da bằng laser, điều này có thể làm tăng vẻ trẻ trung của làn da bạn, vì vậy nhiều người được động viên thực hiện điều này vì lý do đó, có thể giảm đáng kể tỷ lệ mắc một số loại ung thư da. Thực tế, bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện, người là chuyên gia về da liễu, nói rằng việc tái tạo bề mặt da bằng laser có thể làm giảm 30% ung thư da nhờ khả năng trẻ hóa lớp biểu bì. Điều này đặc biệt đúng với các khu vực trên cơ thể như mặt, tai, cổ, mu bàn tay, v.v., nơi mà ánh nắng mặt trời thường gây ra nhiều tổn thương nhất vì đó là những phần cơ thể thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng. Và nhân tiện, vấn đề ung thư da này không phải là một con số nhỏ bé. Đó là một con số lớn. Chỉ riêng ở Mỹ, có tới 4 triệu ca mỗi năm của loại ung thư gọi là ung thư biểu mô tế bào vảy, một trong những hình thức ung thư da này. Vì vậy, việc kiểm tra hàng năm bởi một bác sĩ da liễu có trình độ cao, có thể thậm chí nhiều hơn nếu bạn thực sự lo lắng về điều này vì bạn có nhiều ung thư da di truyền trong gia đình, là điều rất được khuyến khích. Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có đầy đủ mọi thứ bạn cần. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali ở đúng lượng và tỷ lệ, và không có gì bạn không cần, có nghĩa là không có đường. Bây giờ, tôi và những người khác trong podcast này đã nói về tầm quan trọng của việc cung cấp đủ nước cho chức năng não và cơ thể đúng cách. Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Điều quan trọng là bạn cũng cần đủ điện giải.
Các điện giải, bao gồm natri, magiê và kali, rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các tế bào thần kinh. Uống Element hòa tan trong nước giúp bạn dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ nước và đủ điện giải.
Để đảm bảo tôi nhận đủ lượng nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi uống nó, về cơ bản là việc đầu tiên vào buổi sáng. Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể dục nào tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi đổ mồ hôi nhiều, mất nước và điện giải. Họ có rất nhiều hương vị khác nhau của Element rất ngon. Hương vị yêu thích của tôi là dưa hấu, mặc dù tôi thừa nhận tôi cũng thích hương vị mâm xôi và cam chanh. Nói chung, tôi thích tất cả các hương vị và Element cũng vừa phát hành một dòng sản phẩm mới là Element có ga đóng hộp.
Vì vậy, đây không phải là các gói mà bạn hòa tan trong nước, mà là các lon Element mà bạn mở ra như bất kỳ loại đồ uống đóng hộp nào khác, như soda, nhưng bạn đang nhận được nước và điện giải mà không có đường. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement, viết là lmnt.com/huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với việc mua bất kỳ loại bột uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com/huberman để nhận một gói mẫu miễn phí.
Bây giờ, liên quan đến tất cả những gì chúng ta đã nói về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, kem chống nắng và ung thư da, tôi sẽ thiếu sót nếu không đề cập đến một nghiên cứu thường được sử dụng như một công cụ hoặc vũ khí trong các cuộc tranh luận trực tuyến về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, ung thư da và tỷ lệ tử vong. Tiêu đề của nghiên cứu này là, trích dẫn, “Tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như một yếu tố rủi ro.” Đúng vậy. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như một yếu tố rủi ro cho các nguyên nhân tử vong chính, một phân tích rủi ro cạnh tranh của nhóm nghiên cứu melanoma ở miền nam Thụy Điển. Thiết kế cơ bản của nghiên cứu này là để đánh giá lượng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời tự báo cáo của mọi người.
Trong nhiều năm qua, và sau đó để liên kết điều đó với tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân, và sau đó để liên hệ nó với các nguyên nhân khác nhau của bệnh tật, đặc biệt là tử vong do tim mạch. So sánh điều này với những người hút thuốc. Hãy nhớ rằng một số người báo cáo về việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là những người hút thuốc, một số thì không. Kết luận của nghiên cứu này đã thu hút rất nhiều sự chú ý và vẫn tiếp tục thu hút sự chú ý là như sau. Trích dẫn, ở đây tôi trích từ tóm tắt, “Những người không hút thuốc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tuổi thọ tương tự như những người hút thuốc trong nhóm có mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao nhất.” Tôi sẽ lặp lại điều đó. “Những người không hút thuốc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tuổi thọ tương tự như những người hút thuốc trong nhóm có mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao nhất.” Nhiều người đã kết luận rằng việc tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời nguy hiểm như việc hút thuốc. Đó không phải là kết luận mà tôi muốn bạn ghi nhớ, vì điều mà nghiên cứu này cơ bản cho thấy là, và ở đây tôi tiếp tục, trích dẫn, “So với nhóm có mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cao nhất, tuổi thọ của những người tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giảm từ 0,6 đến 2,1 năm.” Hãy xem nào, chờ một chút. Liệu điều này có thật không rằng những người tránh tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có tuổi thọ thấp hơn những người tiếp xúc với ánh nắng mặt trời? Và thực sự, trong nghiên cứu cụ thể này, điều đó dường như là đúng, nhưng cách giải thích điều này không hoàn toàn đơn giản. Đây là những gì chúng ta biết. Việc có một mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời dường như là tốt cho tuổi thọ. Điều đó là đúng. Nhưng nó có liên quan trực tiếp đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không? Đó là một câu hỏi quan trọng. Và việc tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời mà một người có được, nếu bạn có tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có liên quan đến các vấn đề khác, đặc biệt là sự phát triển của u hắc tố không? Như bạn đã nhớ, u hắc tố thậm chí còn nằm trong tiêu đề của nghiên cứu. Vậy đây là cách tôi nghĩ chúng ta nên suy nghĩ về nghiên cứu này. Dường như việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có liên quan đến tuổi thọ lâu hơn. Nhưng có thể có bất kỳ số lượng lý do khác nhau nào cho điều đó.
Ví dụ, những người thường xuyên tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có lẽ, cũng đang tăng cường kích hoạt các con đường vitamin D, điều này liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Họ chắc chắn đang trải nghiệm cảm giác hạnh phúc hơn. Tôi đã nói về những tài liệu đã chứng minh điều đó trước đây. Và thật lòng mà nói, chúng ta thậm chí không cần một nghiên cứu khoa học để chứng minh điều đó, mặc dù có nó thì luôn tốt. Chúng ta biết rằng việc ra ngoài dưới ánh nắng trong một khoảng thời gian mỗi ngày, miễn là chúng ta không bị cháy nắng, thì cảm giác rất tốt. Tại sao lại cảm thấy tốt? Nó dẫn đến việc sản xuất testosterone, estrogen, một số endorphin mà thường khiến chúng ta cảm thấy tốt. Nó liên quan trực tiếp đến các con đường liên quan đến việc giải phóng dopamine. Có một câu chuyện lớn ở đây về tính mùa vụ, cả ở con người và các loài động vật khác, về sự tổng hợp dopamine. Khi chúng ta nhận được ánh sáng mặt trời, dopamine, serotonin, testosterone và estrogen đều tăng lên, cùng với cảm giác hạnh phúc và ham muốn tình dục. Tất cả điều này đã được chứng minh rõ ràng trong các mô hình động vật và con người. Vì vậy, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến mọi người cảm thấy tốt. Khi mọi người cảm thấy tốt, họ có xu hướng ít căng thẳng hơn. Khi mọi người cảm thấy tốt và có năng lượng vì thực sự có mối quan hệ trực tiếp giữa việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là với mắt vào buổi sáng, và cảm giác tâm trạng cao hơn, sự tỉnh táo và năng lượng, họ có xu hướng tập thể dục nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn. Và tất nhiên, nếu bạn ra ngoài tập thể dục nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn, đạp xe, bơi lội, bạn cũng sẽ nhận được nhiều ánh nắng mặt trời hơn. Và chúng ta biết rằng việc tập thể dục có liên quan mạnh mẽ đến việc cải thiện hoặc kéo dài tuổi thọ. Vì vậy, nghiên cứu cơ bản cho biết việc nhận được ánh sáng mặt trời so với việc rất ít ánh sáng mặt trời là tốt cho tuổi thọ, nhưng nó không nói rằng hãy nhận quá nhiều ánh sáng mặt trời vì, và điều này thật thú vị, rất rõ ràng rằng những người sống lâu hơn là vì họ nhận được nhiều ánh sáng mặt trời hơn.
cũng có xu hướng mắc nhiều loại ung thư hơn, bao gồm cả u ác tính, nhưng đây là một điểm rất quan trọng.
Cũng đúng là sống lâu hơn thì khả năng phát triển ung thư càng cao.
Được rồi.
Như bạn có thể thấy, những nghiên cứu này mà nhiều người chỉ rút ra một kết luận đơn giản như là những người ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, không sống lâu bằng những người tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời.
Điều đó đúng.
Nhưng khi bạn tiếp xúc nhiều với ánh nắng mặt trời, rất có thể bạn đang làm những điều khác như tập thể dục và cảm thấy tốt hơn, điều này liên quan đến việc sống lâu hơn.
Vì vậy, rất khó, nếu không muốn nói là không thể, để tách biệt một biến số duy nhất, trong trường hợp này là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời như là biến số chính.
Tuy nhiên, tôi rất vui được ghi nhận rằng chúng ta biết từ rất nhiều nghiên cứu trên mô hình động vật và con người rằng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, đặc biệt là vào buổi sáng khi mặt trời ở thấp trên bầu trời để thiết lập nhịp sinh học của bạn và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào cuối ngày.
Được rồi.
Tôi không nói về việc giữa trưa bị nướng dưới ánh nắng mặt trời và, bạn biết đấy, bị cháy nắng hay những thứ tương tự.
Vì vậy, vào khoảng thời gian hoàng hôn, đặc biệt là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mắt có tác động mạnh mẽ đến việc điều chỉnh nhịp sinh học của bạn để nâng cao tâm trạng ban ngày, sự tập trung và sự tỉnh táo, đồng thời cải thiện giấc ngủ, cả hai đều có mối tương quan mạnh mẽ với những cải thiện về sức khỏe tâm thần, chức năng hệ miễn dịch, cảm giác hạnh phúc và tăng cường nhận thức.
Ý tôi là, có một câu chuyện lớn về những người mắc bệnh Alzheimer và sự rối loạn trong nhịp sinh học và giấc ngủ.
Vì vậy, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào mắt về mặt thiết lập nhịp sinh học, cải thiện mạnh mẽ tuổi thọ và sức khỏe ngay lập tức.
Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trên da, không nghi ngờ gì là những yếu tố điều chỉnh tích cực rất mạnh mẽ của một số con đường hormone và neuromodulator như dopamine, testosterone, estrogen và những thứ tương tự khiến mọi người cảm thấy tốt và làm những điều nói chung là tốt cho họ.
Được rồi.
Nói chung không phải tất cả những điều mà mọi người làm với mức dopamine, testosterone và estrogen cao đều tốt cho họ.
Chúng ta biết điều đó chắc chắn. Nhưng việc nhận được một chút ánh sáng mặt trời, đó là một liều lượng ánh sáng mặt trời thích hợp, đặc biệt là cho đôi mắt vào buổi sáng, không nhìn chằm chằm vào mặt trời, không làm hại mắt của bạn, nhưng việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cho đôi mắt vào buổi sáng và một chút cho da, đặc biệt là vào đầu và cuối ngày, rõ ràng có mối tương quan tích cực với nhiều chỉ số sức khỏe về sức khỏe tâm thần và thể chất, và không ngạc nhiên khi liên quan đến tuổi thọ. Tôi đã đề cập đến nghiên cứu này vì tôi nghĩ rằng nó rất thú vị, đúng không? Tôi nghĩ rằng thật sự thú vị khi những người hoàn toàn tránh ánh sáng mặt trời không sống lâu bằng những người có một chút tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Và một phần trong số này thực sự tương đương với những gì xảy ra với việc hút thuốc lá. Tôi nghĩ rằng điều mà mọi người đều đồng ý là tiêu cực về tuổi thọ và chắc chắn không tốt cho nhiều hệ thống khác nhau trong não và cơ thể. Nhưng tôi nghĩ rằng nghiên cứu này đôi khi được sử dụng để nhấn mạnh kết luận sai lầm, đó là ánh sáng mặt trời tự nó kéo dài tuổi thọ. Tôi nghĩ rằng kết luận rất đơn giản đó có thể bị hiểu sai và bắt đầu phủ nhận một số thông điệp quan trọng không kém về việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời quá mức, gây ra một số vấn đề liên quan đến ung thư da, mà chúng ta đã nói đến trước đó liên quan đến những điều bạn có thể làm để giảm bớt một số rủi ro đó, nếu tôi được gợi ý, một rào cản vật lý nếu bạn cần, một loại kem chống nắng hóa học nếu bạn chọn sử dụng kem chống nắng. Và tất nhiên, đó là một lựa chọn độc lập mà mỗi người trong chúng ta phải tự đưa ra. Được rồi, hãy nói về sự trẻ trung của làn da hoặc sự xuất hiện của sự trẻ trung trên làn da. Trước khi tôi thực hiện tập này, tôi đã kêu gọi trên mạng xã hội cho các câu hỏi về làn da và sức khỏe làn da. Và tôi phải nói rằng phần lớn các câu hỏi liên quan đến chủ đề này. Và đây là một vấn đề rất thú vị vì nó liên quan đến nhiều quyết định mà mọi người…
Chúng ta đang đưa ra những quyết định về việc nên làm gì, nên mua gì hoặc không mua gì tùy theo từng trường hợp. Đây là một ngành công nghiệp khổng lồ, có thể lên tới hàng trăm tỷ đô la, nếu không muốn nói là hàng triệu tỷ đô la theo thời gian, trong lĩnh vực các thiết bị, sản phẩm và quy trình nhằm cố gắng đảo ngược quá trình lão hóa hoặc sự xuất hiện của lão hóa trên da, hoặc thậm chí tạo ra sự tổng hợp collagen mới trong da và những thứ khác để làm cho da trông trẻ trung hơn.
Vậy, nếu chúng ta nhìn lại toàn bộ lĩnh vực này, chúng ta phải tự hỏi, chúng ta biết chắc chắn điều gì về những gì làm cho da trông trẻ trung và những gì có thể được thực hiện để làm cho da trông trẻ trung hơn?
Để hiểu được câu trả lời cho những câu hỏi đó, chúng ta chỉ cần quay trở lại phần đầu của cuộc thảo luận hôm nay trong một khoảnh khắc. Hãy nhớ rằng chúng ta có lớp biểu bì của da, chúng ta có lớp trung bì của da, chúng ta có hệ mạch, các mạch máu và mao mạch, bạn có các đầu dây thần kinh ở đó và bạn có nhiều loại tế bào khác nhau, như tế bào keratinocyte, bạn có các protein khác nhau trong những tế bào đó, như collagen, elastin, mà theo thời gian có thể, đúng vậy, bị đột biến bởi những thứ như tia UV từ mặt trời, nhưng theo thời gian có xu hướng mất đi tính đàn hồi, dẫn đến nếp nhăn và da chảy xệ.
Bạn cũng có vấn đề về độ ẩm của da, đúng không? Da có rất nhiều thành phần nước bên trong, thực sự là nước bên trong. Những thành phần nước đó là những gì mang lại cho da vẻ đầy đặn, ẩm mượt, mịn màng, trái ngược với vẻ ngoài khô héo, chảy xệ và nhăn nheo, nói một cách cực đoan.
Và có hàng trăm, nếu không muốn nói là hàng nghìn hóa chất khác nhau mà các bác sĩ da liễu, cũng như các bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, và thậm chí là các nhà sản xuất sản phẩm, khẳng định là sẽ tốt cho da.
Vậy hãy nói về những điều có nhiều bằng chứng cho những thứ mà bạn có thể làm nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sự trẻ trung hoặc sự xuất hiện của sự trẻ trung trên da của bạn. Và một trong những yếu tố chính là chính collagen.
Bây giờ, tôi phải thừa nhận rằng tôi rất ngạc nhiên khi nhìn vào tài liệu này, nhưng tôi đã ngạc nhiên theo cách tích cực. Đây là lý do tại sao. Như bạn đã biết, có nhiều loại macronutrient có trong thực phẩm. Bạn có thể có protein, chất béo và carbohydrate. Khi chúng ta tiêu thụ protein, chẳng hạn như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, cũng như một số nguồn protein thuần chay như đậu hoặc đậu lăng hoặc đậu phụ hoặc những thứ tương tự, chúng chứa các lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Và những axit amin thiết yếu đó cùng với các axit amin khác được sử dụng như là các khối xây dựng cho protein trong cơ bắp của chúng ta, trong gân của chúng ta, trong hầu hết tất cả các hệ thống cơ quan của cơ thể chúng ta. Các lipid cũng được sử dụng cho màng tế bào, v.v. Điều này đã được thảo luận nhiều lần trên podcast này trước đây. Những người như Tiến sĩ Lane Norton, Tiến sĩ Gabrielle Lyon và những người khác. Đã được xác nhận rằng khi những protein này bị phân hủy trong ruột, một số axit amin đó sẽ phục vụ cho mục đích sửa chữa mô. Những cái khác phục vụ cho những mục đích khác. Điều mà hầu hết mọi người trong lĩnh vực dinh dưỡng đồng ý và điều mà tôi chắc chắn tin tưởng là nếu bạn ăn một chút gan, đúng không, bạn có thể ăn một chút gan nấu chín, hoặc một chút cơ bắp xương dưới dạng như một miếng bít tết, thì không có sự vận chuyển chọn lọc của các axit amin bị phân hủy từ gan mà bạn ăn vào gan của bạn, đúng không? Vì vậy, khi bạn nghe rằng ăn gan hỗ trợ gan của bạn, điều đó có thể xảy ra thông qua quá trình rộng rãi của một số axit amin và vitamin và lipid, v.v., phục vụ cho gan của bạn và các hệ thống cơ quan và mô khác của cơ thể, nhưng không chọn lọc cho gan của bạn. Tuy nhiên, khi chúng ta nói về collagen, protein này tạo thành một trong những khía cạnh thiết yếu nhất của những gì làm cho làn da của chúng ta như nó là, đó là đàn hồi và có một số sức mạnh kéo, chúng ta có thể đẩy vào nó và nó trở lại vị trí ban đầu của nó, đặc biệt nếu nó…
đó là collagen rất quan trọng cho việc giữ ẩm và làm cho làn da của chúng ta trông trẻ trung khi còn trẻ. Khi chúng ta già đi, collagen suy giảm, khiến làn da trông kém trẻ trung hơn, xuất hiện nếp nhăn và chảy xệ, và nhiều vấn đề khác. Vậy tại sao việc ăn protein collagen, có thể đến từ nhiều nguồn khác nhau, như từ cá, từ móng động vật, hoặc từ gân, lại có thể được chuyển hóa một cách chọn lọc vào collagen trong da của chúng ta? Điều này không phù hợp với những gì chúng ta biết, nhưng khi xem xét các nghiên cứu, bao gồm cả các phân tích tổng hợp về những nghiên cứu mà người ta bổ sung bột collagen (thường có nguồn gốc từ cá hoặc gân), khi mọi người làm điều này và sau đó tiến hành đo lường về tình trạng da, độ đàn hồi của da, có nhiều phương pháp có thể thực hiện trên con người trong phòng thí nghiệm để làm điều này. Bạn thường sẽ thấy những nghiên cứu cho thấy sự cải thiện có ý nghĩa thống kê trong thành phần collagen và tình trạng da, thậm chí là sự giảm nếp nhăn và các vấn đề khác. Đây là một ngoại lệ thú vị, nơi việc tiêu thụ một loại protein cụ thể mà tự nhiên có sẵn trong một số mô nhất định, như da nhưng cũng như các mô khác như gân, dây chằng, v.v., dường như đang hỗ trợ trong việc sửa chữa và trẻ hóa collagen hoặc có thể là một khía cạnh khác của tổng hợp collagen dẫn đến sự cải thiện trong thành phần collagen và tình trạng da ở con người. Điều này rất thú vị và nghiên cứu mà tôi thấy đặc biệt thú vị là một nghiên cứu mà tôi sẽ liên kết trong phần ghi chú chương trình. Nó có tiêu đề “Khám Phá Tác Động của Việc Bổ Sung Collagen Thủy Phân Qua Đường Miệng Đến Sự Trẻ Hóa Da, Một Đánh Giá Hệ Thống và Phân Tích Tổng Hợp.” Điểm chính của nghiên cứu này và các phân tích tổng hợp khác cùng các nghiên cứu trong các phân tích tổng hợp này.
Khi mọi người bổ sung từ năm đến 15 gram collagen thủy phân mỗi ngày, đặc biệt là kết hợp với vitamin C, không cần phải là một lượng lớn vitamin C, thì có thể quan sát thấy, không phải lúc nào cũng vậy, nhưng có thể thấy một số cải thiện rõ rệt về thành phần da, có nghĩa là ít nếp nhăn hơn, thậm chí có thể làm giảm nếp nhăn, ít da chảy xệ hơn, vẻ ngoài trẻ trung hơn, và có thể gọi là độ đàn hồi phục hồi của da. Tôi nhận ra rằng đó không phải là thuật ngữ kỹ thuật thích hợp, nhưng đó là khả năng của da để trở lại hình dạng ban đầu sau khi bị ấn xuống, thay vì bị chảy xệ. Vì vậy, có một số kết quả khá ấn tượng khi người ta xem xét rằng những gì mọi người đang làm ở đây chỉ là trộn một ít protein collagen thủy phân và sau đó uống một lần mỗi ngày hoặc khoảng thế.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải bổ sung collagen thủy phân. Tại sao? Bởi vì collagen cũng có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Ví dụ, uống nước dùng xương, nước dùng xương bò, nước dùng xương gà là nguồn collagen phong phú. Bạn có thể lên mạng và đơn giản tìm kiếm. Bạn chỉ cần gõ “thực phẩm nào chứa lượng collagen cao” và bạn sẽ nhận được danh sách các món ăn. Hy vọng rằng một vài món trong số đó không chỉ ngon miệng mà bạn còn thực sự thích, và bạn có thể bắt đầu đưa chúng vào chế độ ăn hàng ngày của mình, hoặc bạn có thể bổ sung protein collagen thủy phân.
Có rất nhiều nguồn khác nhau cho những điều này. Thú vị là, mặc dù tôi không tin, và thực sự không có bằng chứng nào cho việc vận chuyển chọn lọc các axit amin từ một nguồn cơ quan cụ thể đến cơ quan cụ thể đó khi bạn tiêu thụ, nhưng thật thú vị khi việc tiêu thụ collagen thủy phân dưới dạng bổ sung hoặc lấy từ thực phẩm như nước dùng xương, v.v., dường như có thể cải thiện tổng hợp collagen hoặc sự xuất hiện của da, làm cho nó trẻ trung hơn.
Đối với những ai quan tâm đến việc tiêu thụ peptide collagen như một cách để cải thiện sự trẻ trung của làn da, tôi nên đề cập rằng liều lượng có thể khác nhau tùy thuộc vào các nghiên cứu mà bạn đã xem, và các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết: “Nếu ai đó quyết định đi theo con đường bổ sung hoặc lấy collagen từ các nguồn thực phẩm, bạn nên nhắm đến từ 15 gram đến 30 gram peptide collagen mỗi ngày.” Điều này cao hơn một chút so với những gì đã được sử dụng trong một số nghiên cứu, nhưng bạn sẽ thấy có những nghiên cứu sử dụng 30 gram, và toàn bộ quá trình này có thể được tăng cường, cải thiện thông qua việc tiêu thụ từ 500 đến 1.000 miligam vitamin C nữa.
Nhưng hãy kiểm tra nhãn trên những peptide collagen mà bạn có thể đang bổ sung, vì thường thì chúng đã bao gồm từ 500 đến 1.000 miligam vitamin C. Tôi cũng nên đề cập rằng các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cho biết họ thích bổ sung protein collagen không chỉ vì những lý do đã thảo luận cho đến nay, mà còn vì một số lý do khác, chẳng hạn như tiềm năng tác dụng chống viêm của protein collagen. Thành thật mà nói, tôi không biết cơ chế chính xác của điều đó là gì. Có thể nếu bạn đạt đến một ngưỡng protein nhất định, viêm sẽ giảm, nhưng dù sao đi nữa, điều đó vẫn còn mơ hồ đối với tôi.
Nhưng trong mọi trường hợp, họ đã mô tả một số cơ chế tiềm năng mà việc tiêu thụ collagen có thể thực hiện để cải thiện sự trẻ trung. Nó được phân hủy trong máu thành dipeptide và tripeptide, sau đó được sử dụng trong chính collagen của da. Đây là giả thuyết, và nó có thể tăng cường sự hóa hướng động, khả năng di chuyển của fibroblast, những tế bào tạo nên một phần mô da và tạo ra sự xuất hiện của làn da trẻ trung hơn. Cũng có bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ peptide collagen thủy phân có thể cải thiện độ đàn hồi của hàng rào da bên ngoài, làm cho nó trông đẹp và căng mịn.
Nếu tôi đoán chúng ta nói rằng tốt, chúng ta đang đưa ra một đánh giá chủ quan về điều này.
Làm cho nó có vẻ căng bằng cách tăng cường một số protein không liên quan đến collagen như filigrin, elastin, v.v.
Còn các peptide khác thì sao?
Đây là một chủ đề lớn hiện nay, đặc biệt trong các cộng đồng trực tuyến.
Tôi đã thực hiện một tập podcast hoàn toàn về các peptide.
Hãy nhớ rằng insulin là một peptide, ozempic, về cơ bản là một chất kích thích cho peptide giống glucagon 1.
Đây là một loại thuốc kê đơn rất phổ biến hiện nay để điều trị béo phì và điều trị tiểu đường.
Có rất nhiều thứ đủ điều kiện là peptide.
Một peptide đơn giản chỉ là một chuỗi nhỏ các axit amin.
Một polypeptide là một chuỗi dài hơn của các axit amin, và sau đó protein được tạo thành từ các axit amin.
Khi chúng ta nói về peptide, điều đó có nghĩa là nhiều, nhiều thứ, nhưng những ngày này, khi bạn nghe về những thứ gọi là peptide, đặc biệt trong các cộng đồng trực tuyến, thường thì mọi người đang đề cập đến các viên thuốc, thuốc mỡ, hoặc thường là các mũi tiêm peptide được cung cấp từ bên ngoài.
Chúng được thiết kế để đạt được một số kết quả sinh học hoặc sinh lý cụ thể.
Một trong những peptide phổ biến hơn được sử dụng hiện nay là một loại mà tôi đã nói đến trước đây gọi là BPC-157, hợp chất bảo vệ cơ thể 157, về cơ bản là một phiên bản tổng hợp của một thứ có trong dịch vị dạ dày của tất cả chúng ta.
Nó được biết rằng một số peptide trong ruột mà BPC-157 được biết đến là bắt chước, hoặc thực sự là một phiên bản tổng hợp của chính chuỗi đó, hoặc một phần của chuỗi đó, có thể hỗ trợ trong việc sửa chữa mô và vết thương của nhiều loại khác nhau, gân, bất cứ thứ gì liên quan đến fibroblast.
Tất cả điều đó đã được chứng minh tốt trong ống nghiệm, vì vậy không phải trong cơ thể sống, cũng như trong cơ thể sống trong một số trường hợp, nhưng chỉ trong các mô hình động vật.
Theo kiến thức của tôi, chỉ có một nghiên cứu, và thật sự, đó không phải là một nghiên cứu tốt chút nào, về BPC-157 ở người, và vẫn có rất nhiều người đang sử dụng BPC-157, hoặc uống theo dạng…
của một viên nang hoặc viên thuốc, hoặc thường thì tiêm nó.
Nó có tác dụng gì, hoặc nó có khả năng làm gì ở con người?
Chúng ta biết từ các mô hình động vật rằng BPC-157 tăng cường sự hình thành mạch máu, sự phát triển của các mao mạch và mạch máu.
Chúng ta biết điều này.
Nó có thể tăng tốc độ lành vết thương nhờ vào việc tăng cường khả năng di động của các nguyên bào sợi.
Vì lý do này, nó được sử dụng sau chấn thương trong thể thao.
Nó được sử dụng bởi những người muốn xây dựng nhiều cơ bắp hơn.
Nó được sử dụng bởi các vận động viên bền bỉ.
Nó được sử dụng cho các mục đích thẩm mỹ.
Bất cứ khi nào mọi người sử dụng BPC-157, cho bất kỳ mục đích nào trong số đó, có khả năng họ đang sử dụng nó một phần để tăng cường lưu lượng máu đến một mô nhất định và việc sửa chữa mô đó.
Bây giờ, một lần nữa, tôi muốn cảnh báo mọi người rằng có rất ít, gần như không có bằng chứng nào ở người ngoài những bằng chứng giai thoại mà mọi người nói rằng họ đã hồi phục nhanh hơn.
Điều tôi biết là bất cứ khi nào bạn có sự hình thành mạch máu của mô, bạn sẽ có lưu lượng máu được cải thiện.
Tất cả đều hợp lý về mặt cơ chế.
Tôi cũng biết rằng sự hình thành mạch máu do BPC-157, ngay cả khi nó được tiêm cục bộ vào một mô nhất định, có khả năng xảy ra toàn thân trong cơ thể.
Đây là lý do tại sao một số người uống BPC-157 hoặc tiêm nó chỉ dưới da ở vùng bụng của họ, một chút dưới da ở vùng bụng, báo cáo rằng vết thương của họ lành nhanh hơn ngay cả ở một chi xa hoặc một bàn tay hoặc một chấn thương dây thần kinh ở chân hoặc điều gì đó tương tự.
Nó cũng cho chúng ta biết rằng sẽ có sự tăng cường hình thành mạch máu của các mô khác, chẳng hạn như da, chẳng hạn như khối u nếu có khối u.
Bạn cần phải rất cẩn thận.
Tôi cần phải nói điều đó ngay từ đầu như một lưu ý cảnh báo vì rất rõ ràng rằng nhiều người đang bắt đầu tiêm BPC-157 hoặc áp dụng nó dưới dạng kem bôi ngoài da nhằm tăng cường sự hình thành mạch máu của da để làm cho da đó trông trẻ trung hơn.
Ngày càng có nhiều sản phẩm trên thị trường chứa BPC-157.
Tôi không thể trong lương tâm tốt đẹp khuyên dùng những sản phẩm đó.
Tôi chỉ có thể cung cấp cho bạn cơ chế có thể mà chúng hoạt động nếu chúng thực sự hoạt động và cũng muốn nhắc nhở bạn rằng chưa rõ liệu BPC-157 có thể thẩm thấu qua da nếu được áp dụng tại chỗ hay không. Nếu bạn thoa nó lên một phần da có nếp nhăn trên mặt, như tôi có những nếp nhăn ở khóe mắt do lão hóa, cười hoặc cả hai, nếp nhăn ở khóe mắt là loại nếp nhăn kéo dài ra từ các góc mắt khi bạn cười hoặc đối với tôi, vì tôi 48 tuổi và có thể có chúng ngay cả khi tôi không cười.
Lý thuyết sẽ là nếu bạn dùng một loại kem chứa BPC-157 và thoa lên đó, bạn sẽ có sự gia tăng mạch máu ở khu vực đó, cung cấp nhiều yếu tố tăng trưởng và dinh dưỡng hơn và những nếp nhăn đó sẽ bị ngăn chặn trong quá trình lão hóa hoặc sẽ được đảo ngược. Đó là lý thuyết.
Theo hiểu biết của tôi, hiện không có nghiên cứu lâm sàng nào và tôi rất muốn biết từ bạn nếu bạn đã thử những sản phẩm này, xin hãy chia sẻ trải nghiệm của bạn trong phần bình luận trên YouTube để chúng tôi có thể biết liệu mọi người có đạt được kết quả tốt với điều này hay không và tất nhiên đây không phải là một nghiên cứu có kiểm soát nhưng tôi rất tò mò muốn biết.
Nhiều sản phẩm chứa BPC-157, nhân tiện, cũng chứa đồng. Đồng là một khoáng chất vi lượng. Nó có trong chế độ ăn uống của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy đồng quan trọng cho một số con đường tổng hợp collagen và các yếu tố khác của da, vì vậy lý thuyết cơ chế và lý thuyết sinh hóa có trên giấy tờ. Tuy nhiên, cũng rõ ràng rằng việc tiêu thụ quá nhiều đồng có thể gây ra phản ứng viêm và dẫn đến hiệu ứng ngược lại chính xác mà những người sử dụng đồng và thường là các sản phẩm chứa BPC đồng đang mong muốn, đó là ngăn chặn hoặc đảo ngược sự xuất hiện của lão hóa trên da của họ.
Tại sao tôi lại đi qua tất cả những điều này về BPC-157 và đồng? Bởi vì ngày nay, rất nhiều sản phẩm bắt đầu bao gồm những “peptide” cho việc trẻ hóa da và thường thì những peptide đó thuộc loại đồng.
BPC-157 thường liên quan đến việc tổng hợp collagen. Đôi khi collagen được sử dụng trực tiếp. Bạn sẽ tìm thấy các sản phẩm uống dưới dạng viên nén có chứa BPC-157, đồng và collagen hoặc những thứ thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen. Bạn cũng sẽ tìm thấy các loại thuốc mỡ chứa BPC-157 nguyên chất, nhưng vẫn chưa rõ liệu chúng có thể thẩm thấu qua da hay không. Vậy nên, đây vẫn là một lĩnh vực khoa học rất mới và hầu hết các nghiên cứu này chưa được khám phá trong các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên. Tuy nhiên, tôi biết rằng một số bạn trong số đó rất thích thử nghiệm. Bạn thích khám phá những thứ như vậy. Bạn thích nghe về những gì hiệu quả với người khác. Đây là những gì tôi gợi ý. Với một loại kem chống nắng, lotion, viên uống hoặc tiêm được khẳng định chứa peptide để giúp tái tạo da. Hãy chắc chắn rằng bạn xem xét các peptide cụ thể nào được bao gồm. Hãy biết những rủi ro liên quan đến BPC-157. Có một rủi ro không chắc chắn về việc tăng tốc độ phát triển khối u, nhưng logic cơ chế thì cũng mạnh mẽ như vậy với BPC-157, khuyến khích sự hình thành mạch máu cho bất kỳ mô nào khác, cơ, gân, dây chằng hoặc da. Vì vậy, tôi không nói cho bạn phải làm gì, chỉ cần biết bạn đang làm gì và hiểu các cơ chế có thể xảy ra đằng sau điều đó trong bối cảnh thiếu các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên này. Tôi sẽ nói rằng để đảm bảo chế độ ăn uống và/hoặc bổ sung của bạn bao gồm đủ khoáng chất vi lượng đồng. Đồng đã được chứng minh đóng vai trò quan trọng trong việc sửa chữa DNA, một thành phần quan trọng trong quá trình chuyển hóa collagen và các protein khác trong da. Nó đã được chứng minh là giảm các loài oxy phản ứng, vì vậy nó hoạt động như một chất chống oxy hóa, và điều này liên quan đến những gì tôi vừa nói, giảm viêm, nhưng quá nhiều đồng thì lại là một vấn đề. Vì vậy, tôi không khuyên bạn nên chạy ra ngoài và bắt đầu bổ sung với lượng đồng quá mức. Xin đừng làm như vậy, nhưng bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận đủ lượng đồng cần thiết.
của đồng từ chế độ ăn uống của bạn, và bạn có thể dễ dàng tìm kiếm trực tuyến lượng đồng đủ mà bạn cần vì đây là một khoáng chất vi lượng, và rất có khả năng nếu bạn tiêu thụ bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào là vitamin đa khoáng hoặc bổ sung dinh dưỡng cơ bản có chứa ít nhất một ít đồng, vì vậy rất có khả năng bạn đã “đủ” về lượng đồng mà bạn cần, nhưng rất khó có khả năng là lượng đồng đó quá mức. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu bổ sung thêm đồng, bạn có thể gây ra phản ứng viêm.
Vì vậy, đây là một vấn đề về liều lượng ở mức trung bình. Bạn không muốn lượng đồng của mình quá thấp, bạn cũng không muốn lượng đồng của mình quá cao, bạn muốn nó ở mức vừa phải.
Được rồi, như tôi đã đề cập trước đó, chúng ta sẽ nói về các thành phần khác của thực phẩm tốt cho sức khỏe làn da, và chúng ta cũng sẽ nói về các thành phần của một số thực phẩm như sản phẩm cuối cùng của glycation tiên tiến. Tôi không biết bạn đã nghe về những điều đó chưa, nhưng rất thú vị, đó là những thứ không tốt mà bạn muốn tránh nếu có thể, đặc biệt nếu mối quan tâm của bạn là làn da trẻ trung và khỏe mạnh, và thật lòng mà nói, là sức khỏe tổng thể.
Nhưng trước khi làm điều đó, tôi nghĩ rằng đáng để chú ý đến một vài điều mà bạn có thể sử dụng để thực sự cải thiện sự trẻ trung của làn da, cho điều đó có bằng chứng khoa học xuất sắc hỗ trợ.
Được rồi, khi tôi nói chuyện với các bác sĩ da liễu được chứng nhận bởi hội đồng đã được đào tạo tại các cơ sở xuất sắc, những gì mọi người có thể làm để cải thiện sự trẻ trung hoặc vẻ ngoài trẻ trung của làn da và rằng có các nghiên cứu được đánh giá ngang hàng để hỗ trợ các tuyên bố của họ, họ đã đề cập đến protein collagen thủy phân kết hợp với vitamin C. Chúng ta đã nói về điều đó trước đây.
Họ đã đề cập đến một loạt các điều nên và không nên liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và dinh dưỡng, v.v., một số điều trong số đó chúng ta đã đề cập, một số điều chúng ta vẫn chưa đề cập, nhưng sẽ sớm thôi. Và họ đã đề cập đến việc bổ sung niacinamide.
Niacinamide là một dạng của vitamin B3. Nó cũng đôi khi được gọi là nicotinamide. Và tôi được biết rằng khi được sử dụng hai lần mỗi ngày với liều lượng 500 miligam mỗi lần, tổng cộng là một gram hoặc 1.000 miligam mỗi ngày, thì việc bổ sung niacinamide có thể tăng cường sản xuất ceramide, liên quan đến các lipid trong da giúp cải thiện độ ẩm của da. Nhân tiện, độ ẩm trong da là một thành phần chính của sự trẻ trung hoặc vẻ đầy đặn của làn da đó. Khi tôi nói đầy đặn, tôi không nhất thiết có nghĩa là đầy đặn theo kiểu tròn trịa bên ngoài. Tôi muốn nói rằng làn da trông như lớp ngoài cùng của da, mà bạn giờ đây biết là biểu bì, có vẻ căng và làn da trông được cấp ẩm và mịn màng ở mức độ bên ngoài của nó, tất cả những điều đó được cải thiện nhờ việc bổ sung niacinamide, nhưng việc bổ sung này phải được thực hiện trong khoảng ba đến sáu tháng hoặc lâu hơn trước khi thấy được hiệu quả.
Bây giờ, nguồn gốc của hiệu ứng niacinamide đối với sự trẻ trung của da cũng có thể liên quan đến thực tế là có bằng chứng cho thấy việc bổ sung niacinamide có thể giảm viêm da tổng thể. Chúng ta chưa nói nhiều về mối quan hệ giữa miễn dịch và da, mặc dù như tôi đã đề cập ở đầu tập, đây là một mối quan hệ quan trọng. Nhưng đối với những ai đang bị rosacea, mụn trứng cá, trong đó rosacea là sự đỏ da, chúng ta sẽ nói nhiều hơn về nó sau này với những điều cụ thể có thể thực hiện cho nó. Mụn trứng cá gần như luôn liên quan đến sự đỏ da, thường là sự đỏ đau ở những nốt cụ thể trên da, đôi khi thậm chí là sự xuất hiện của những nốt mụn có mủ, những thứ như vậy, mà việc bổ sung niacinamide cũng có thể hỗ trợ ở đó vì sự giảm viêm và chúng ta sẽ nói về mối quan hệ giữa viêm và mụn trứng cá. Bất kể bạn có bị rosacea, mụn trứng cá hay không, việc bổ sung niacinamide có thể mang lại lợi ích cho bạn.
Cũng vì việc bổ sung niacinamide dường như giúp cân bằng mức độ sản xuất dầu trên da, bạn cần dầu trong da, bạn cần dầu ở những lỗ chân lông đó nhưng không quá nhiều và điều này chắc chắn có thể giúp giảm sự xuất hiện của lỗ chân lông bị tắc. Nếu bạn lo lắng về những lỗ chân lông trông quá lớn, điều này thường xảy ra trên khuôn mặt quanh mũi, trên má, mặc dù cũng có thể ở những vùng khác trên cơ thể, việc bổ sung niacinamide có thể hỗ trợ điều đó.
Cũng có nhiều người quan tâm đến những đốm cụ thể mà họ thấy là đốm tăng sắc tố. Vì vậy, bất kể làn da của bạn có rất sáng hay rất sẫm màu, việc bổ sung niacinamide có thể giảm sự xuất hiện của sự tích tụ và có thể thậm chí cả sự tích tụ melanin thực tế ở những đốm cụ thể, được gọi là đốm sắc tố tối mà một số người quyết định rằng họ không muốn vì bất kỳ lý do nào, đặc biệt là vì lý do thẩm mỹ, mặc dù có thể có lý do tại sao tình trạng tăng sắc tố ở một khu vực nhất định có thể liên quan đến ung thư da.
Chúng ta đã nói về điều đó trước đây. Một lý do khác để đi kiểm tra không chỉ những nốt ruồi mà còn toàn bộ làn da của bạn ít nhất một lần mỗi năm.
Bây giờ, nếu bạn quyết định bổ sung niacinamide, bạn có tùy chọn dùng liều 1.000 miligam và 2.500 miligam mỗi ngày. Bạn cũng có tùy chọn sử dụng bất kỳ loại thuốc mỡ hoặc serum niacinamide nào khác nhau có sẵn, hãy nhớ rằng nhiều sản phẩm chăm sóc da đã chứa niacinamide, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và các bác sĩ da liễu nói với tôi rằng để có hiệu quả, niacinamide cần có mặt với nồng độ ít nhất 2% và có thể cao tới 10% trong những thuốc mỡ hoặc serum đó.
Hãy nhớ rằng nhiều serum và thuốc mỡ cũng chứa một thành phần gọi là axit hyaluronic. Axit hyaluronic là một thành phần tự nhiên của da cung cấp một nền tảng vật lý.
được khuyên không nên sử dụng các sản phẩm chứa retinoid, vì chúng có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.
Hyaluronic acid có khả năng giữ nước, giúp duy trì độ ẩm cho da, và nó cũng thực hiện nhiều chức năng quan trọng khác trong ma trận ngoại bào và các khu vực giữa các tế bào. Việc bổ sung hyaluronic acid hoặc các loại thuốc mỡ, serum chứa hyaluronic acid và niacinamide rất phổ biến vì những tác dụng đã được nêu của niacinamide và thực tế rằng hyaluronic acid có thể hoạt động như một chất giữ ẩm, giúp tạo ra một lớp rào cản giữ ẩm ở mức độ da.
Điều này mang lại cho làn da vẻ căng mọng, ẩm mượt đặc trưng của làn da trẻ trung, trái ngược với làn da lão hóa. Các bác sĩ da liễu và bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ mà tôi đã nói chuyện, tôi đã tham khảo ý kiến của một nhóm khá lớn và đa dạng trong quá trình chuẩn bị cho tập này. Tất cả đều đồng ý rằng việc bổ sung collagen, vitamin C, niacinamide và hyaluronic acid là điều họ khuyên dùng cho bệnh nhân của mình.
Một loại bổ sung khác, thực ra là một phương pháp điều trị theo đơn mà các bác sĩ da liễu thường khuyên dùng nếu mục tiêu là làn da trẻ trung, là những sản phẩm thuộc con đường retinoid như retinol.
Nhiều bạn có thể đã nghe về điều này và đây là một câu chuyện liên quan đến mối quan hệ giữa vitamin A và da. Trenton Owen là tên gọi phổ biến của nó, mặc dù một số bạn có thể biết đến nó với tên gọi retin A và các loại thuốc theo đơn tương tự như vậy về cơ bản là các dẫn xuất của vitamin A.
Tại sao? Tại sao chúng được sử dụng trong chăm sóc da? Tại sao chúng được sử dụng để tăng cường sự trẻ trung của làn da? Vitamin A thâm nhập vào các tế bào da và được chuyển đổi thành một chất gọi là retinaldehyde, sau đó thành một chất gọi là retinoic acid.
Rất quan trọng để biết rằng retinoic acid tham gia vào nhiều quá trình tế bào khác nhau, đặc biệt trong quá trình phát triển thần kinh.
Người mang thai hoặc cho con bú nên tránh sử dụng những sản phẩm này vì nó có thể gây rối loạn nghiêm trọng sự phát triển của thai nhi. Hãy nhớ rằng nhiều khi mọi người không nhận ra mình đang mang thai trong một khoảng thời gian, vì vậy đây là một mối quan tâm rất lớn. Chúng ta có thể có một cuộc thảo luận toàn diện về vai trò của axit retinoic và sự phát triển của thai nhi, nhưng bạn không muốn can thiệp vào con đường đó. Những hậu quả rất nghiêm trọng có thể xảy ra.
Được rồi, khi axit retinoic vào trong tế bào, nó có thể kích hoạt những gì được gọi là yếu tố phiên mã. Các yếu tố phiên mã gắn vào DNA, mã di truyền của bạn, và có thể kích thích quá trình phiên mã và dịch mã từ DNA thành RNA và RNA thành các loại protein cụ thể. Hãy nghĩ về các yếu tố phiên mã như một cách thiết lập thực đơn cho những protein khác nhau mà cuối cùng sẽ được hình thành, được chứ? Bằng cách gắn vào DNA và sau đó bạn có DNA thành RNA, RNA thành protein, và bạn đang có một tập hợp các protein liên quan đến một quá trình cụ thể. Đó là cách mà các yếu tố phiên mã hoạt động.
Và retin A, tretinoin, và những thứ tương tự như vậy sẽ kích thích sự hình thành protein collagen trong da cũng như các protein khác liên quan đến việc hình thành da mới, và có thể thay thế da cũ đã bị thoái hóa. Các bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện thực sự rất lạc quan về việc, dù bạn có tin hay không, họ cảm thấy rằng những người bắt đầu từ độ tuổi 20 có thể, miễn là họ không mang thai hoặc cho con bú hoặc có kế hoạch mang thai, có thể sử dụng retin A, hoặc những thứ tương tự để kích thích sản xuất nhiều da hơn và trông trẻ trung hơn.
Bây giờ, đối với những người đã ở độ tuổi 20, bạn biết đấy, nếu đã kết hôn, họ đã trẻ trung rồi, nhưng họ có thể bắt đầu sử dụng những hợp chất này ít nhất là trong độ tuổi 20 và tiếp tục thực hiện miễn là họ muốn trong suốt cuộc đời. Và họ đã nói với tôi về những kết quả được gọi là “đáng kinh ngạc”. Vì vậy, tôi đã hỏi, tại sao không ai biết về điều này? Tại sao không ai sử dụng chúng?
Chà, hóa ra rằng những hợp chất khác nhau này cũng có thể làm tăng độ nhạy cảm với ánh sáng, khiến bạn dễ bị cháy nắng hơn, cũng như một số tác động khác của ánh sáng lên da, ngay cả từ màn hình hoặc ánh sáng nhân tạo.
Vì vậy, người ta phải cẩn thận khi kích thích quá nhiều độ nhạy cảm của da với ánh sáng mọi loại, không chỉ ánh sáng mặt trời, mà chúng cũng có thể gây ra một số đỏ hoặc khô da.
Do đó, người ta phải điều chỉnh đúng liều lượng, tần suất sử dụng, và chúng có thể hơi khó làm việc với, nhưng nếu ai đó có thể tìm ra liều lượng đúng, tần suất đúng, v.v., thì bác sĩ da liễu cảm thấy đây là một trong những điều tốt nhất mà người ta có thể làm để cải thiện sự trẻ trung hoặc vẻ ngoài trẻ trung của làn da.
Bây giờ tôi thấy điều này thú vị vì một số lý do.
Trước hết, tôi đã nghe về Retin-A, tôi đã nghe về những hợp chất này trước đây, nhưng tôi chưa nghe về tất cả những điều được cho là tuyệt vời như cải thiện sự hình thành mạch, sự tưới máu của da.
Đây là lý do tại sao mọi người đang sử dụng BPC-157, một loại thuốc khá thử nghiệm và chưa được kiểm chứng mà tôi đã đề cập trước đó, cải thiện độ đàn hồi của da, mà dường như có liên quan đến khả năng của những hợp chất này trong việc loại bỏ elastin bị thoái hóa trong da, làm sạch nó, cũng như kích thích tổng hợp de novo và thậm chí số lượng các nguyên bào sợi khác nhau có trong da.
Vì vậy, nhiều da mới hơn, loại bỏ da cũ, cải thiện sự tưới máu.
Và trong khi tất cả những điều này nghe có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, các cơ chế mà nó được cho là hoạt động đều hợp lý.
Vì vậy, điều đó luôn mang lại sự an tâm, đúng không?
Cơ chế không phải là tất cả, nhưng thật tuyệt khi thấy điều đó.
Ví dụ, những hợp chất này được biết đến là có thể đi vào nhân tế bào, đúng không, để tác động đến sự biểu hiện gen.
Chúng tôi đã nói về điều đó trước đây.
Có các thụ thể trên bề mặt của tế bào, được gọi là thụ thể bề mặt tế bào.
Bạn cũng có thụ thể hạt nhân và khả năng của một số thứ, chúng tôi gọi chúng là ligand, nhưng…
Đây là hóa chất, đúng không? Trong trường hợp này, bạn biết đấy, trong con đường vitamin A để vào nhân tế bào và ảnh hưởng đến sự biểu hiện gen. Đây thực sự là cách mà các hormone như testosterone và estrogen thay đổi cách mà mọi người trông khác biệt đến mức nào trong thời kỳ dậy thì. Chúng thực sự, bạn biết đấy, hoạt động bằng cách gắn vào các thụ thể bề mặt tế bào. Chúng cũng vào được khoang nhân của tế bào. Chúng gắn vào các thụ thể hạt nhân và kích hoạt toàn bộ chương trình di truyền gây ra, chẳng hạn như giọng nói trở nên trầm hơn hoặc sự phát triển của tóc hoặc mô vú, v.v. Vậy nên đây là những hợp chất mạnh mẽ.
Bây giờ tôi đã nói chuyện với một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ, chuyên gia về mặt, nhớ rằng phẫu thuật thẩm mỹ được thực hiện cho nhiều khu vực khác nhau của cơ thể, nhưng đặc biệt là cho mặt, người cũng chuyên về những loại điều trị này cho da. Họ đã bắt đầu sử dụng và thực sự khá tự tin vào việc sử dụng các este retinoid có thể được áp dụng lên bề mặt da. Những thứ này có sẵn mà không cần đơn thuốc. Có ít nghiên cứu hơn về những loại hợp chất này, nhưng những hợp chất này nhận được đủ sự ủng hộ tích cực từ những người đã thử nghiệm, báo cáo về sự cải thiện độ trẻ trung của da, v.v., đến mức một số trong số chúng đang trở nên được săn đón khá nhiều và mọi người, hãy nói rằng, rất nhiệt tình về chúng. Và tôi sẽ nói rằng trong việc thảo luận về các cơ chế khác nhau của điều này với những bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ và một số bác sĩ da liễu, logic vẫn giữ vững.
Vì vậy, bạn bắt đầu thấy ngày càng nhiều những điều này. Bây giờ, như tôi đã đề cập ở đầu tập hôm nay, không có mối quan hệ kinh doanh nào giữa tôi, podcast hoặc bất kỳ ai trong số những người đã tiếp thị serum hoặc kem hoặc thuốc theo đơn liên quan đến sức khỏe da và chăm sóc da. Tuy nhiên, tôi đã cung cấp một vài liên kết trong phần ghi chú của chương trình về một số nguồn khác nhau của những điều này. Rõ ràng, nếu bạn cần một đơn thuốc cho một cái gì đó như Trent Nowan hoặc một cái gì đó tương tự.
Bởi vì bạn quan tâm đến toàn bộ câu chuyện về con đường vitamin A, retinol và retin A, bạn cần nói chuyện với một bác sĩ da liễu được chứng nhận, người có thể kê đơn cho bạn nếu họ quyết định rằng điều đó là phù hợp với bạn.
Nhưng về các loại thuốc mỡ, serum, kem và những thứ tương tự, tôi cung cấp một liên kết đến ít nhất một nguồn sử dụng este retinoid. Chỉ cần nhớ rằng các loại thuốc mỡ và serum khác nhau này vẫn chưa có các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên để hỗ trợ như một số hợp chất khác mà chúng ta đã thảo luận.
Bây giờ, tôi muốn nói về những điều mà một người có thể làm để cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của làn da mà không cần phải uống bất kỳ thứ gì hoặc thoa bất kỳ loại thuốc mỡ hay serum nào.
Và điều tôi đang đề cập đến là liệu pháp ánh sáng. Ở phần đầu của tập này, tôi đã nói về cách các bước sóng ánh sáng khác nhau như ánh sáng UV và ánh sáng bước sóng dài có thể thâm nhập vào da ở các độ sâu khác nhau và một số điều tiêu cực nhưng cũng tích cực mà điều đó có thể gây ra.
Ví dụ, chúng ta đã nói về ánh sáng UV làm đột biến DNA và tế bào và có thể gây ra ung thư, tăng tốc quá trình lão hóa và những thứ tương tự. Nhưng như bạn cũng nhớ, ánh sáng bước sóng dài, còn gọi là ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần, có bước sóng còn dài hơn, có thể thâm nhập sâu vào mô da.
Vì vậy, nó đi qua lớp biểu bì bên ngoài vào các lớp da sâu hơn và có thể tiếp cận hệ mạch máu, các tế bào thần kinh, một số tuyến nằm sâu hơn trong da. Và tất nhiên, các tế bào ở đó, giống như các tế bào trong biểu bì, tôi nên chỉ ra, chứa các bào quan như ty thể mà ánh sáng đỏ đã được chứng minh là có lợi.
Tại sao? Liệu pháp ánh sáng đỏ và ánh sáng hồng ngoại gần đã được chứng minh là giảm các gốc tự do oxy phản ứng và do đó cải thiện chức năng ty thể trong các tế bào. Và điều đó đã được chứng minh là có lợi cho tất cả các quá trình khác nhau bên trong tế bào.
liên quan đến ty thể, điều này tất nhiên bao gồm sản xuất năng lượng, nhưng còn nhiều thứ khác nữa.
Vì vậy, khi tôi nói rằng liệu pháp ánh sáng đã được chứng minh là có lợi cho các tế bào trong cơ thể, không chỉ là tế bào của da.
Thực tế, một giải Nobel đã được trao vào đầu những năm 1900 cho việc sử dụng liệu pháp ánh sáng trong điều trị lupus.
Vì vậy, đây không phải là một công nghệ mới.
Cùng lúc đó, trong khi có nhiều nghiên cứu khám phá việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da, hầu hết các nghiên cứu đó có kích thước mẫu khá nhỏ, nhưng có rất nhiều nghiên cứu như vậy.
Và may mắn thay, đến bây giờ, đã có một vài phân tích tổng hợp và đánh giá xem xét nhiều nghiên cứu khác nhau sử dụng các bước sóng ánh sáng hơi khác nhau áp dụng cho các phần khác nhau của khuôn mặt với các mục đích khác nhau, điều trị mụn trứng cá, có thể thậm chí là đặt ánh sáng đỏ gần ánh sáng hồng ngoại trên một nửa khuôn mặt để có một cái gọi là kiểm soát trong người nhằm so sánh sự thay đổi của da hoặc không có sự thay đổi của da tùy theo trường hợp giữa một bên khuôn mặt và bên còn lại.
Tôi sẽ để lại liên kết đến một số nghiên cứu này và một số phân tích tổng hợp và đánh giá về những nghiên cứu này.
Một nghiên cứu mà tôi đặc biệt thích được công bố vào năm 2018 có tiêu đề “Diode phát sáng trong Da liễu, Một đánh giá hệ thống các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên.”
Tất nhiên, các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên là một cách rất mạnh mẽ để phân tích tính hữu ích của một thực hành hoặc một hợp chất.
Đó không phải là cách duy nhất để đánh giá tính hữu ích của một cái gì đó.
Tôi biết một số người lập luận rằng chúng rất hữu ích, nhưng hãy nhớ rằng trong lĩnh vực y học, chúng ta thường có toàn bộ lĩnh vực hoặc thậm chí toàn bộ chương của sách y học dựa trên các nghiên cứu trường hợp.
Chẳng hạn, chúng ta liên quan đến cái gọi là hồi hải mã của não bộ vì chức năng của nó trong trí nhớ con người, điều mà nó hoàn toàn có.
Thực tế đó chủ yếu phát triển từ một nghiên cứu trường hợp lớn mà sau đó đã bùng nổ thành một số mô hình động vật khác nhau và sau đó là các nghiên cứu trên người sau này.
Chúng ta đều yêu thích các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, các đánh giá về thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên và việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để điều trị các tình trạng da và cải thiện chất lượng da là điều tuyệt vời và chỉ ra rằng liệu pháp ánh sáng thực sự có thể cải thiện diện mạo của da trong các tình trạng như mụn trứng cá, có thể thúc đẩy quá trình lành vết thương, có thể cải thiện vẻ trẻ trung của da, nhưng những tác động này thường có xu hướng nhẹ đến vừa phải khi chúng xảy ra, và chắc chắn có nhiều nghiên cứu cho thấy không có tác động đáng kể, không có tác động có ý nghĩa thống kê.
Nói như vậy, tôi tin rằng dựa trên những gì tôi đã đọc trong tài liệu, và đây là một tài liệu mà tôi đã dành rất nhiều thời gian để nghiên cứu, thực sự, vì tôi đã thực hiện một tập phim hoàn toàn về ánh sáng và sức khỏe. Tôi cũng rất quan tâm đến việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để điều trị các bệnh về mắt và giảm thiểu sự suy giảm chức năng thị giác liên quan đến tuổi tác.
Có một số bằng chứng thú vị ở đó, một lần nữa, tác động nhẹ đến vừa phải, nhưng điều đó có thể có ý nghĩa trong thế giới thực. Khi tôi nhìn lại tất cả tài liệu, đây là những gì tôi thấy, và đây là điều tôi đã thảo luận với một bác sĩ da liễu để đảm bảo rằng họ nghĩ rằng giao thức này sẽ hữu ích hay không hữu ích. Tôi đã hỏi họ, tôi không nói với họ, “Bạn có nghĩ rằng điều này sẽ hữu ích không?” Hãy cho tôi biết có.
Điều mà chúng tôi cơ bản đã thống nhất là nếu ai đó quyết định thực hiện liệu pháp ánh sáng, việc sử dụng liệu pháp ánh sáng liên quan đến các bước sóng dài của ánh sáng, vì vậy ánh sáng đỏ cộng với ánh sáng hồng ngoại gần, thường là ở khoảng cách từ một đến hai feet từ nguồn ánh sáng, tùy thuộc vào cường độ của nguồn ánh sáng, mặc dù điều đó dường như không quá quan trọng, nhưng không thể đứng ở bên kia phòng so với nguồn ánh sáng đỏ, cũng không nên đứng quá gần nguồn ánh sáng đỏ đến mức có nhiều nhiệt được tạo ra từ nguồn ánh sáng đỏ mà người ta có thể cảm nhận được.
Nhưng ở khoảng cách khoảng một đến hai feet với cường độ khá cao, thực hiện trong thời gian…
Khoảng từ 10 đến 15 phút, năm đến bảy ngày mỗi tuần một cách nhất quán, dường như trung bình dẫn đến những cải thiện trong vẻ trẻ trung của làn da. Tại sao điều này lại xảy ra thì không hoàn toàn rõ ràng, nhưng có một số cách giải thích hợp lý khác nhau như giảm viêm, cải thiện chức năng ty thể, tất cả đều xuất phát từ việc giảm các loài oxy phản ứng, cải thiện lưu lượng máu đến khu vực cụ thể đó do tác động mà ánh sáng có bước sóng dài có thể có lên sự giãn mạch, tức là sự mở rộng thay vì co lại của các mạch máu và mao mạch.
Tất cả những điều này đều có lý về mặt cơ chế, và những tác động mà người ta thấy trong các bài báo đã được đánh giá ngang hàng, các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, dường như khá tốt, có nghĩa là chúng ở mức nhẹ đến vừa phải, không có cái nào gây sốc như, “Wow, đảo ngược hoàn toàn mụn trứng cá nặng,” hay, bạn biết đấy, quá trình lành vết thương được tăng tốc một cách mạnh mẽ.
Và chúng ta cũng phải tính đến rằng nhiều người đang thực hiện liệu pháp ánh sáng thường kết hợp với những thứ khác, đôi khi trong thời đại ngày nay, như tiêm BPC-157 hoặc sử dụng axit hyaluronic hoặc niacinamide, v.v. Vì vậy, những điều này không phải lúc nào cũng được xem xét một cách độc lập, nhưng khi chúng ta nhìn vào tài liệu này, tôi nghĩ rằng có thể nói rằng hiện nay có bằng chứng đáng kể cho việc sử dụng liệu pháp ánh sáng để cải thiện chất lượng của làn da.
Và trong một số trường hợp, để giảm triệu chứng của mụn trứng cá, giảm triệu chứng của bệnh vẩy nến, về cơ bản là bất kỳ tình trạng nào mà việc cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm, ít hoặc giảm các loài oxy, cải thiện chức năng ty thể, cung cấp dinh dưỡng, bất cứ khi nào một hoặc tất cả những điều đó sẽ được tham gia, liệu pháp ánh sáng đều có lý.
Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi chúng ta thấy bằng chứng ngày càng tăng cho liệu pháp ánh sáng trong những tình trạng này. Và tôi đã cung cấp một liên kết đến bài đánh giá về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng mà tôi đã đề cập trước đó.
Tôi cũng đã cung cấp một vài liên kết đến một số nghiên cứu cụ thể cho thấy hình ảnh trước và sau, trong một số trường hợp là hai bên của cùng một khuôn mặt. Tôi đã thực hiện một tập hoàn toàn về ánh sáng và sức khỏe. Tôi cũng sẽ cung cấp một liên kết đến tập đó. Và nếu bạn không muốn nghe hoặc xem toàn bộ tập đó, bạn có thể đến các dấu thời gian cụ thể trong tập đó để tìm hiểu về các ứng dụng của liệu pháp ánh sáng trong việc điều trị da, mắt và các tình trạng khác liên quan đến sức khỏe tâm thần và thể chất.
Bây giờ hãy nhớ rằng khi mọi người nghe về liệu pháp ánh sáng, họ gần như ngay lập tức nghĩ đến một thiết bị. Và điều đó là hợp lý, đúng không? Ánh sáng đỏ gần hồng ngoại, tuy nhiên, nếu bạn nhớ, có một thứ gọi là mặt trời phát ra ánh sáng toàn phổ, mà tất nhiên bao gồm ánh sáng đỏ và các bước sóng dài hơn của ánh sáng. Được rồi. Vì vậy, chỉ vì bạn không thể nhìn thấy những bước sóng dài hơn của ánh sáng, điều đó không có nghĩa là chúng không tồn tại. Giống như ánh sáng UV, bạn không thể cảm nhận ánh sáng UV bằng mắt. Nhân tiện, sóc đất và một số động vật khác có thể. Người ta cho rằng chúng có các tế bào cảm quang để phát hiện UV vì thực sự, điều này có vẻ kỳ lạ nhưng thú vị. Bạn sẽ không bao giờ quên điều này, rằng chúng sẽ lấy nước tiểu của mình và trải lên bụng bằng những bàn chân nhỏ của chúng và chúng sẽ đứng lên và như thể ra hiệu, phát tín hiệu cho nhau từ bên kia đồng cỏ hoặc bất cứ điều gì đó trên bãi cỏ để ra hiệu cho nhau. Vì vậy, chúng đang gửi tín hiệu UVP qua bãi cỏ. Tôi không bịa ra điều này. Tôi thực sự đã nghiên cứu một chút về điều này khi tôi còn là sinh viên đại học, nhưng không ở mức độ nước tiểu và tín hiệu ở mức độ võng mạc.
Bất kỳ cuộc thảo luận nào về da cũng phải bao gồm một cuộc thảo luận về dinh dưỡng. Tại sao? Chà, hãy nhớ đến thực tế mà tôi đã đề cập ở đầu tập hôm nay rằng da của bạn và hệ thống miễn dịch của bạn có một mối quan hệ rất mật thiết. Nó là hai chiều. Da của bạn phản ánh trạng thái của hệ thống miễn dịch của bạn theo nhiều cách.
Và đây là lý do tại sao nhiều người mắc các bệnh tự miễn, như lichen planus, bạn có thể tra cứu hoặc nếu bạn không thích những bức ảnh nổi bật, xin đừng tìm hiểu. Nhưng những người có các bệnh tự miễn thường biểu hiện qua các vấn đề về da, chúng ta sẽ nói thêm về điều này trong bối cảnh bệnh vẩy nến một chút nữa. Nhưng bất cứ khi nào chúng ta nói về hệ miễn dịch hoặc da, chúng ta cần xem xét đến hệ vi sinh vật đường ruột và dinh dưỡng.
Nhiều người đã hỏi, những thứ nào họ nên ăn để có làn da khỏe mạnh và trẻ trung? Họ cũng hỏi, những thứ nào mà một người ăn có thể làm trầm trọng thêm các vấn đề như mụn trứng cá và một người có thể ăn gì để giảm mụn?
Vậy hãy bắt đầu với những điều cơ bản và ở đây tôi sẽ khá ngắn gọn vì tôi nghĩ rằng tất cả chúng ta đều biết thông điệp chính về dinh dưỡng ngày nay. Chúng ta nghe đi nghe lại và chúng ta nên chú ý đến thực tế rằng phần lớn thực phẩm của chúng ta, à, tôi nên nói nếu ai đó muốn khỏe mạnh, khỏe mạnh về tinh thần, khỏe mạnh về thể chất và là một cá nhân có hiệu suất cao trong nhiều lĩnh vực khác nhau, nhận thức, thể chất hoặc khác, chúng ta muốn tiêu thụ phần lớn thực phẩm của mình từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, những thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ, nếu đó là trong chế độ ăn của bạn. Một số người bao gồm ngũ cốc, một số người thì không. Tôi không ở đây để thảo luận về thịt, trứng, cá, gà và những thứ tương tự. Nếu điều đó nằm trong kế hoạch ăn uống hoặc dinh dưỡng của bạn hoặc nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, bạn sẽ thực hiện các điều chỉnh liên quan để đảm bảo bạn nhận đủ protein và axit amin nhưng vẫn phù hợp với các mục tiêu đạo đức và có thể là sức khỏe của bạn.
Vì vậy, chúng ta không ở đây để thảo luận về ăn chay, ăn chay trường, ăn tạp mà tôi là một trong số đó hoặc ăn thịt, đó không phải là chủ đề. Tôi nghĩ rằng tất cả các nhóm đó đều đồng ý rằng việc nhận phần lớn dinh dưỡng từ các nguồn không chế biến là rất quan trọng.
Thực phẩm ít chế biến hoặc chế biến tối thiểu sẽ là tốt nhất và tất nhiên, nếu bạn là con người, đôi khi bạn sẽ tiêu thụ thực phẩm chế biến, nhưng thực sự cố gắng tránh thực phẩm chế biến cao là rất quan trọng.
Bây giờ, về các loại thực phẩm cụ thể có thể cải thiện vẻ ngoài và sức khỏe của da, rất rõ ràng rằng chế độ ăn uống thuộc loại ít gây viêm, không kích thích viêm, vì vậy những thứ này thường được gọi là chế độ ăn Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn giống như paleo, bạn nghe thấy những thuật ngữ này nhưng chúng ta thực sự đang nói về điều gì? Chủ yếu là thực phẩm nguyên chất, thực phẩm chế biến tối thiểu.
Và sau đó có sự biến đổi tùy thuộc vào việc bạn nhấn mạnh hoặc không nhấn mạnh thịt và cá hoặc nhấn mạnh hoặc không nhấn mạnh rau, kiểu như vậy. Một lần nữa, tôi là người ăn tạp, tôi thích trái cây, tôi thích rau, tôi thích gạo, bột yến mạch và một số loại mì, tôi thích bánh mì sourdough tuyệt vời, tôi thích bơ, tôi thích dầu ô liu, tôi thích thịt, tôi thích cá.
Tôi nghĩ tôi đại diện cho hầu hết mọi người vì tôi ăn hầu hết tất cả những thứ đó nhưng tôi cũng thỉnh thoảng ăn bánh sừng bò, tôi cũng thỉnh thoảng ăn một lát pizza. Tôi không ăn nhiều những thứ đó nhưng tôi ăn thỉnh thoảng.
Và sau đó tất nhiên bạn có những người rất nghiêm ngặt. Chúng ta biết gì về mối quan hệ giữa các loại thực phẩm cụ thể và sức khỏe da cũng như vẻ ngoài của da? Chà, chế độ ăn chống viêm, chúng ta đã hơn hoặc kém làm rõ điều đó đại diện cho điều gì mà không đi vào quá nhiều chi tiết.
Và sau đó có các thành phần cụ thể trong thực phẩm, như vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng cũng như những thứ như collagen có trong nước dùng xương có thể thực sự hữu ích để bao gồm. Vì vậy, một trong những tài khoản tốt nhất về sức khỏe da liễu và sức khỏe cũng như vẻ ngoài của da trên internet là bác sĩ Andrea Suarez. Cô ấy là bác sĩ y khoa, chuyên gia da liễu được chứng nhận và cô ấy có một video tuyệt vời mô tả các loại thực phẩm khác nhau mà một người có thể ăn để thúc đẩy sức khỏe và vẻ ngoài của da.
không lặp lại toàn bộ video đó vì A, điều đó sẽ không đúng và B, nó đã tồn tại ở đó dưới dạng xuất sắc, tôi chỉ đưa ra một tóm tắt ngắn gọn về một số điều mà cô ấy gợi ý vì tôi hoàn toàn đồng ý. Và một lần nữa, không cần phải lặp lại và cô ấy thực hiện một công việc xuất sắc.
Cô ấy chắc chắn đề cập đến collagen và nước dùng từ xương. Cô ấy cũng đề cập đến nhiều nguồn axit béo omega mà thường thiếu trong chế độ ăn uống của mọi người mà họ nên chú ý hơn để bổ sung. Vì vậy, những thứ như óc chó, hạt lanh, cá béo. Cá nhân tôi là một người rất tin tưởng vào việc bổ sung dầu cá dạng lỏng. Đó là những gì tôi làm. Tại sao tôi lại tin tưởng vào điều đó? Chà, tôi không có thói quen nấu nhiều cá béo. Tôi thích hương vị của nó nếu được chế biến đúng cách, nhưng tôi không thường làm điều đó. Vì vậy, tôi sử dụng dầu cá dạng lỏng hoặc viên nang, nhưng dạng lỏng thường tiết kiệm hơn. Điều này đã được thảo luận trong một tập mà tôi đã làm với Tiến sĩ Rhonda Patrick, vì vậy chúng tôi có thể đưa liên kết đến đoạn cụ thể đó trong phần ghi chú của chương trình.
Cũng được gợi ý rằng chúng ta nên ăn nhiều rau lá xanh, đặc biệt là rau lá xanh đậm. Bạn có thể nhận thấy rằng nhiều khuyến nghị này khá điển hình cho những gì mọi người mô tả bất cứ khi nào họ nói về dinh dưỡng cho sức khỏe. Cô ấy rất khuyến khích mọi người nhận đủ axit folic vì vai trò của axit folic trong tổng hợp DNA và sửa chữa tế bào da cũng như các tế bào khác và sự phát triển tế bào. Và tất nhiên, chúng ta nên bổ sung trái cây và rau củ có màu sắc. Vì vậy, cam, dâu tây, các loại màu đỏ và cam là rất quan trọng. Cô ấy cũng nhấn mạnh một điều rất quan trọng mà tôi muốn nhắc lại, đó là chúng ta có nhu cầu thiết yếu về vitamin A cho sức khỏe làn da của chúng ta. Và điều này đã được đề cập, mặc dù qua lăng kính khám phá dược lý của Trentinoin và các hợp chất retinae đó. Nhưng vitamin A rất quan trọng cho một số quá trình khác nhau trong các loại tế bào cấu thành nên da.
Cô ấy đã cảnh báo một cách hợp lý về việc bổ sung vitamin A vì đây là một loại vitamin tan trong chất béo, rất dễ bị quá liều vitamin A. Nếu ai đó bổ sung quá nhiều, cô ấy khuyên nên lấy đủ vitamin A từ những thực phẩm như cam, cà rốt, khoai lang. Cô ấy khuyên nên ăn nhiều trái cây mọng nước tùy theo khả năng của mỗi người. Những trái cây này rất ngon, nhưng giá cả có thể đắt tùy vào thời điểm trong năm.
Nên tiêu thụ những thực phẩm như tỏi vì tỏi chứa lưu huỳnh, rất quan trọng cho việc tổng hợp và sửa chữa collagen. Cô ấy cũng nói về vai trò quan trọng của taurine. Dù sao, cô ấy đã làm rất tốt trong việc mô tả dinh dưỡng cho sức khỏe và vẻ đẹp của làn da. Đó chỉ là một vài điểm nổi bật, vì vậy tôi khuyến khích bạn xem video đó. Nội dung khác của cô ấy cũng rất tuyệt vời.
Một lần nữa, cô ấy có tài khoản Instagram và kênh YouTube rất tuyệt. Vì vậy, một lần nữa, mà không đi sâu vào dinh dưỡng, hãy quyết định xem bạn sẽ ăn chay, ăn kiêng, ăn tạp hay ăn thịt. Sau đó, hãy đảm bảo rằng bạn nhận đủ vitamin, khoáng chất và vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm của bạn hoặc bổ sung nếu cần thiết. Nhưng hãy lưu ý về việc bổ sung vitamin A và sự thừa thãi.
Cũng hãy chắc chắn rằng bạn đang tránh tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Bạn biết đấy, tôi đã đề cập trước đó về các sản phẩm cuối glycation tiên tiến. Đây là những thứ có mặt trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn, như bánh quy và khoai tây chiên, làm cho những thực phẩm này gây viêm.
Vì vậy, bạn đã nắm được chủ đề rồi đấy. Viêm là xấu, không chỉ cho làn da mà cho tất cả các hệ cơ quan của cơ thể. Nó không chỉ liên quan đến mật độ calo cao và hương vị đậm đà có trong thực phẩm chế biến sẵn. Những điều đó là vấn đề, nhưng nhiều vấn đề với những thực phẩm chế biến sẵn này là do nhiệt độ cao được sử dụng để làm cho những thực phẩm này ổn định trên kệ hoặc ổn định trong bao bì theo thời gian.
Được rồi.
Có một cuộc thảo luận lớn cần được thực hiện ở đây mà thật sự, tôi không nghĩ anh ấy đã đủ, nhưng điều đó nằm ngoài phạm vi của tập hôm nay.
Điều quan trọng là khi những thực phẩm chế biến cao này được tạo ra, đúng không, chúng được cấu thành, chúng liên quan đến sự tương tác giữa đường, protein và chất béo ở nhiệt độ cao, điều này làm cho chúng ổn định trên kệ hoặc trong bao bì, và những thứ đó có thể gây viêm rất nhiều.
Và điều đó có thể xuất hiện dưới dạng da nhạy cảm.
Nó có thể làm tình trạng vảy nến của bạn trở nên tồi tệ hơn.
Đúng vậy, nó có thể làm mụn trứng cá của bạn tồi tệ hơn.
Nó có thể làm cho làn da của bạn trở nên nhạy cảm và đau đớn hơn.
Nó có thể làm cho làn da của bạn trở nên nhạy cảm hơn với một số yếu tố tiềm ẩn mà bạn có thể có, có thể là do di truyền hoặc những điều khác mà bạn đang làm hoặc không làm.
Có thể bạn đang trải qua một khoảng thời gian căng thẳng đặc biệt.
Có thể bạn đang tiếp xúc với một chút ánh nắng mặt trời và bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến cao hơn và những điều đó đang kết hợp lại và làm cho làn da của bạn nổi mụn hoặc đỏ hơn so với bình thường.
Một lần nữa, có rất nhiều lý do để ăn hầu hết thực phẩm của bạn từ các nguồn không chế biến hoặc chế biến tối thiểu.
Và tất nhiên, bây giờ tôi nghe như một cái đĩa bị trầy vì bạn có thể nghe điều này khắp nơi trên internet, việc tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường quá cao, kết hợp với chất béo, thực sự không tốt.
Gây viêm, nó sẽ gây ra đủ loại vấn đề, và chúng ta sẽ đi sâu vào điều này hơn khi liên quan đến mụn trứng cá, vì như bạn có thể biết, khi bạn tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường cao hoặc thậm chí chỉ là carbohydrate nói chung, mà cũng chứa nhiều chất béo và đặc biệt, khi những thực phẩm đó được chế biến cao, thì bạn sẽ khởi động một phản ứng viêm và thường có thể khởi động thêm những điều xảy ra trong lỗ chân lông của tế bào, điều này có thể làm trầm trọng thêm mụn và gây ra nhiều mụn hơn.
Điều này liên quan đến toàn bộ con đường insulin.
Khi chúng ta nói về mụn, tôi sẽ nói về chế độ ăn tạo ra tải glycemic cao. Chúng ta không nhất thiết đang nói về chỉ số glycemic của thực phẩm. Bạn có thể biết rằng khi mọi người đo chỉ số glycemic của thực phẩm, họ đang xem xét phản ứng đường huyết sau khi ăn thực phẩm đó, thường là một cách riêng lẻ và không kết hợp với các thực phẩm khác. Điều tôi đang nói đến là việc ăn các sự kết hợp thực phẩm tạo ra mức insulin cao, mức glucose trong máu cao, dẫn đến nhiều vấn đề trong các con đường hormone và các con đường tăng trưởng tế bào, làm trầm trọng thêm tình trạng mụn. Chúng ta sẽ đến đó trong một chút, nhưng tôi nghĩ thông điệp chính về dinh dưỡng là khá rõ ràng đến mức tôi không muốn dành thêm thời gian cho nó. Tất cả chúng ta đều biết chế độ dinh dưỡng tốt nhất thực sự là gì, bất kể bạn có phải là người ăn chay, ăn kiêng, ăn tạp hay ăn thịt, đó là thực phẩm không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, chiếm khoảng từ 75 đến 100% lượng thực phẩm bạn tiêu thụ, tùy thuộc vào mức độ nghiêm ngặt bạn muốn. Và chắc chắn, hãy để lại một chút chỗ nếu bạn muốn cho một số thực phẩm chế biến, nhưng chỉ cần biết rằng các sản phẩm cuối glycation tiên tiến và tải glycemic cao đến từ những thực phẩm chế biến đó có thể thực sự làm trầm trọng thêm các phản ứng viêm trong da và dẫn đến một loạt các vấn đề liên quan đến các con đường hormone và các con đường tăng trưởng tế bào, làm mọi thứ như mụn, vẩy nến và tổng thể vẻ ngoài trở nên tồi tệ hơn. Vâng, làn da của bạn sẽ có vẻ lão hóa nhanh hơn và mặt tích cực, hầu hết các thực phẩm mà chúng ta nghĩ là lành mạnh và chống viêm thực sự khá ngon. Vì vậy, hãy thưởng thức. À, và tôi quên nói điều gì đó hoàn toàn rõ ràng. Bạn biết cái huyền thoại mà họ đã nói với chúng ta khi chúng ta còn là thanh thiếu niên, rằng ăn nhiều thực phẩm chiên sẽ khiến bạn nổi mụn, khiến làn da bạn tồi tệ hơn? Đoán xem? Nó đúng. Cách chế biến nhiệt độ cao cần thiết để tạo ra những món ngon như bánh rán hoặc khoai tây chiên, đúng không?
Có lý do tại sao mọi người yêu thích những món ăn này. Chúng rất ngon. Tuy nhiên, chúng cũng gây ra một số vấn đề. Chúng có tính viêm. Điều đó có nghĩa là bạn không bao giờ được ăn khoai tây chiên sao? Không. Bạn quyết định điều gì là tốt nhất cho bạn, nhưng hãy biết bạn đang làm gì. Như một sự chuyển tiếp để nói về mụn trứng cá, chúng ta cần nói về hệ vi sinh vật đường ruột. Và đây là một phần trực tiếp từ cuộc thảo luận của chúng ta về dinh dưỡng. Đây là điều đơn giản mà tôi tin rằng mọi người nên tuân theo, không chỉ vì lý do có làn da khỏe mạnh mà còn vì lợi ích của mọi cơ quan và hệ thống mô trong cơ thể bạn, đó là dữ liệu cho thấy rõ ràng rằng việc tiêu thụ đủ lượng chất xơ, bao gồm chất xơ prebiotic và probiotic, như trái cây, rau củ, đôi khi cũng có thể đến từ ngũ cốc. Một số người sẽ bổ sung thêm chất xơ nếu họ cảm thấy cần thiết, cũng như tiêu thụ các thực phẩm lên men ít đường. Tôi đã nói về điều này trước đây, vì vậy những người nghe thường xuyên podcast này có thể đã nghe qua. Những thứ như kimchi, dưa cải, loại dưa cải phải được giữ trong tủ lạnh. Vì vậy, không phải là những thứ có thể để ở nhiệt độ phòng. Bất kỳ thứ gì chứa nước muối, nước muối mặn, như dưa chua, nhưng không phải là dưa chua có thể để ở nhiệt độ phòng, mà là những loại phải được giữ trong khu vực tủ lạnh của cửa hàng tạp hóa. Những thực phẩm lên men ít đường này là những chất tăng cường mạnh mẽ cho hệ vi sinh vật đường ruột, và khi hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, bạn sẽ giảm được tình trạng viêm tổng thể trong cơ thể. Điều này thường được phản ánh ở mức độ da, và về cơ bản, sức khỏe làn da và vẻ trẻ trung của da được cải thiện. Điều này cũng có thể giúp với các tình trạng như mụn trứng cá hoặc vảy nến, đặc biệt trong các tình huống có mối quan hệ trực tiếp giữa hệ miễn dịch và da mà chúng ta sẽ nói thêm một chút nữa. Vì vậy, tôi rất khuyến nghị mọi người nên tiêu thụ từ một đến bốn phần thực phẩm lên men ít đường mỗi ngày, hoặc cố gắng cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột của họ nói chung.
Có thể bạn sẽ uống một viên thuốc, probiotic, mặc dù những thứ đó có thể rất đắt, có một chút dữ liệu cho thấy rằng nếu bạn thường xuyên uống probiotic dạng viên với mức độ vi khuẩn rất cao, thì có thể có một số vấn đề liên quan đến sự mơ màng trong não mà không rõ ràng, ý tôi là vậy, nhưng chúng rất đắt, phải được bảo quản trong tủ lạnh, và hãy đối mặt với thực tế, thực phẩm lên men ít đường, nếu bạn tìm được những loại mà bạn thích, thực sự rất tốt để tiêu thụ vì chúng ngon và tốt cho bạn.
Bây giờ, tại sao tôi lại nói về điều này? Một phần vì chúng ta luôn quay lại vấn đề viêm như một vấn đề chung cho sức khỏe làn da, và điều đó cũng chỉ ra một số điều nên và không nên làm liên quan đến lối sống. Hãy đối mặt với thực tế, ý tôi là vậy. Nếu bạn ngủ ngon, có thể bạn cần sáu giờ, có thể bạn cần bảy giờ, có thể bạn cần tám giờ, có thể bạn cần chín giờ, nhưng nếu bạn ngủ ngon một cách nhất quán, làn da của bạn sẽ trông đẹp hơn rất nhiều, khỏe mạnh hơn, rực rỡ hơn so với việc bạn không ngủ đủ giấc.
Nếu bạn uống rượu và bạn thức dậy vào sáng hôm sau, bạn biết rằng làn da của bạn sẽ trông sưng húp, không đẹp chút nào, nhưng nhiều người trong số bạn có thể uống rượu mà không gặp vấn đề gì. Tôi đã thực hiện một tập hoàn toàn về rượu. Đúng, đó là một chất độc, tối đa hai ly mỗi tuần cho người lớn không phải là người nghiện rượu, có lẽ là an toàn, không có ly nào thì tốt hơn bất kỳ ly nào, nhưng hãy đối mặt với thực tế, rượu sẽ làm trầm trọng thêm hầu hết các vấn đề về da. Điều này rõ ràng từ tài liệu, không có nghĩa là bạn không bao giờ uống một ly rượu vang, không có nghĩa là bạn không bao giờ uống bia hay cocktail nếu đó là sở thích của bạn, nhưng việc tiêu thụ rượu quá mức, và không cần nhiều để đến đó, sẽ gây ra các vấn đề về giấc ngủ, các vấn đề về vi sinh vật đường ruột, do đó gián tiếp và tiêu cực ảnh hưởng đến sự xuất hiện và sức khỏe của làn da và gián tiếp và tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe của các mô khác trong cơ thể bạn, nhưng rõ ràng một số điều đó là do viêm tăng cao, một số liên quan đến chất lượng giấc ngủ giảm.
hoặc thời gian, vì vậy hãy ngủ ngon, tránh rượu và những thứ quá mức, có thể nên tránh hoàn toàn, uống nhiều nước.
Điều này nghe có vẻ như lời khuyên cơ bản, nhưng việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng, hãy uống đủ nước và điện giải.
Điều này chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến mức độ viêm của bạn bằng cách giảm chúng, nó chắc chắn sẽ ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và vẻ ngoài của làn da bạn, vì vậy đây chỉ là những điều cơ bản mà tôi sẽ thiếu sót nếu không đề cập đến.
Một điều khác là việc hút thuốc và nicotine từ các nguồn không khói, vì vậy rất rõ ràng rằng hút thuốc, vaping, nhai hoặc hít thuốc là xấu cho vẻ ngoài và sức khỏe của làn da, xấu, xấu, xấu.
Mọi bác sĩ da liễu đều nói điều này, tại sao?
Chà, với việc hút thuốc, bạn có thể tưởng tượng tại sao, được không, có rất nhiều chất gây ung thư và sản phẩm độc hại được tạo ra từ việc hút thuốc, ngay cả từ vaping, vâng, ngay cả từ vaping cũng sẽ khiến làn da bạn lão hóa nhanh hơn, điều đó rất rõ ràng, nhưng cũng chính là chất đó, tại sao tất cả những điều đó ngoài việc làm tăng viêm, nicotine tự nó là một chất co mạch, vì vậy bạn đang làm điều ngược lại với những gì bạn muốn khi nói đến sức khỏe và vẻ ngoài của làn da, và đó là lý do tại sao mọi người sử dụng những thứ như PPC 157, đó là lý do tại sao mọi người sử dụng nicotinamide, đó là lý do tại sao mọi người đang cố gắng cải thiện tình trạng hydrat hóa của làn da họ, vì vậy nếu bạn là người đang vaping nicotine hoặc thậm chí sử dụng nicotine dưới hình thức khác, túi hoặc hút thuốc nicotine và bạn quan tâm đến việc có làn da trẻ trung, bạn thực sự đang tự làm hại mình.
Và như chúng ta đều biết, cảm xúc của chúng ta ảnh hưởng đến vẻ ngoài của làn da và vâng, nó có thể làm trầm trọng thêm những gì được gọi là mụn và chúng ta sẽ đến với điều đó trong một khoảnh khắc về con đường chính xác là gì, nhưng tôi đã thực hiện toàn bộ các tập về việc kiểm soát căng thẳng của bạn, chúng tôi có một tập về căng thẳng chính nói về những công cụ thời gian thực mà bạn có thể sử dụng như khoa học sinh lý, cung cấp một liên kết đến một đoạn clip về khoa học sinh lý, đó là cách nhanh nhất mà tôi biết để…
Giảm mức độ căng thẳng của một người, đây là điều mà phòng thí nghiệm của tôi đã nghiên cứu chi tiết tại Stanford. Cũng có những điều bạn có thể làm và chúng ta đều biết đó là gì: ngủ đủ giấc, thiền, nghỉ ngơi sâu không ngủ, chúng tôi sẽ cung cấp một liên kết cho điều đó, tất cả những điều mà chúng ta có thể làm mà không tốn chi phí, đầu tư thời gian rất tối thiểu, khoa học sinh lý mất khoảng 10 đến 15 giây, nghỉ ngơi sâu không ngủ, còn được gọi là yoga nidra, đôi khi được gọi như vậy, mất từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và việc giảm căng thẳng đó có thể cải thiện đáng kể không chỉ sức khỏe mà còn cả vẻ ngoài của làn da bạn, và điều đó hoàn toàn hợp lý. Các hormone căng thẳng như cortisol và các hormone khác, như adrenaline, khi chúng ở mức cao mãn tính do thực tế rằng adrenaline ảnh hưởng đến sự co mạch trong da, sẽ làm giảm lưu lượng máu đến ngoại vi, đến da, có thể gây ra đủ loại vấn đề ở mức độ đầu dây thần kinh, dẫn đến việc bạn có thể thấy đỏ mặt hơn khi chúng ta bị căng thẳng. Đây là lý do tại sao chúng tôi đo lường phản ứng da galvanic, không chỉ là mồ hôi mà còn là lưu lượng máu và những điều khác đến da khi chúng tôi nghiên cứu căng thẳng. Được rồi, vậy có mối quan hệ trực tiếp giữa căng thẳng và vẻ ngoài của da. Hãy học cách kiểm soát căng thẳng của bạn, căng thẳng là một phần của cuộc sống nhưng hãy học cách kiểm soát căng thẳng của bạn trong thời gian thực và thông qua các công cụ như nghỉ ngơi sâu không ngủ, không tốn chi phí, có thể giúp bạn giảm mức độ căng thẳng tổng thể, có giấc ngủ tuyệt vời, không sử dụng nicotine, nếu bạn sử dụng nicotine thì hãy biết bạn đang làm gì, có thể sử dụng một cách tiết kiệm và xin đừng hút thuốc hay vape, nhúng hay hít, có những hình thức khác và tôi không khuyến nghị những hình thức đó vì chúng rất gây nghiện. Hãy nhớ rằng những điều cải thiện lưu lượng máu, giảm viêm, giúp bạn có mức độ căng thẳng thấp hơn, giấc ngủ tốt hơn, tất cả những điều đó sẽ khiến bạn trông trẻ trung hơn, đó không phải là một hiệu ứng tưởng tượng, mà là có thật.
Hãy nói về mụn, mụn rất phổ biến, nó ảnh hưởng đến từ 80 đến 90% thanh thiếu niên ở một thời điểm nào đó, một số người bị mụn nang rất nặng, mụn sâu trên má, ở sau cổ, lưng, nó có thể rất khó chịu, rất đau đớn, một số người chỉ bị mụn thỉnh thoảng nhưng chúng rất sâu, rất đau và không ai thích mụn, không ai thích sự xuất hiện của mụn trên cơ thể mình, điều này có thể gây ra rất nhiều lo lắng cho mọi người, nó có thể gây thêm căng thẳng dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và tôi nghĩ yêu cầu đầu tiên của tôi, tôi không thể bảo mọi người phải làm gì và tôi cũng không bao giờ làm vậy nhưng đối với những người bị mụn, hãy thể hiện sự đồng cảm, các bạn trẻ, hãy thể hiện sự đồng cảm. Tôi nhớ khi tôi còn nhỏ, một số đứa trẻ bị mụn nặng bị chế giễu và điều đó thực sự làm tôi khó chịu, thật sự rất frustating, đặc biệt là khi trải qua giai đoạn dậy thì vì có yếu tố hormone liên quan đến mụn.
Giờ đây, may mắn thay, có những điều chúng ta có thể làm để điều trị mụn, tôi sẽ cung cấp một liên kết đến một trong những nguồn tài liệu chính mà tôi đã sử dụng để nghiên cứu cho tập này, tôi cũng đã nói chuyện với các bác sĩ da liễu, một trong số họ thực sự biết rất nhiều về mụn và mối quan hệ của nó với hệ thống miễn dịch.
Bài báo mà tôi đang đề cập đến bây giờ là một đánh giá hệ thống và phân tích meta mạng về các phương pháp điều trị tại chỗ, dược lý, dược lý đường uống, vật lý và các phương pháp kết hợp cho mụn trứng cá vulgaris, đó là tên kỹ thuật của mụn. Có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng đến mụn, hãy cùng nói ngắn gọn về mụn, mỗi khi bạn nói về mụn, bạn thường nghĩ đến mủ hoặc dầu, đó được gọi là bã nhờn, bã nhờn tích tụ chủ yếu trong nang lông xung quanh tóc, điều này cũng xảy ra trên da không có lông hoặc nơi chỉ có những sợi lông nhỏ mà thường không nhìn thấy, đó là lý do tại sao rất hiếm khi có mụn trên da trơn láng của lòng bàn tay, tôi nghĩ là có thể xảy ra nhưng rất hiếm.
Tại bất kỳ thời điểm nào, 10% người trên toàn thế giới sẽ bị mụn, như tôi đã đề cập, lên đến 90% thanh thiếu niên có mụn, vì vậy điều này rất phổ biến và gây khó chịu. Sự tích tụ bã nhờn trong nang lông có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, một phần có thể liên quan đến androgen, chẳng hạn như testosterone, làm tăng lượng bã nhờn được sản xuất, đó là lý do tại sao bạn thường thấy mụn trong thời kỳ dậy thì.
Ngoài ra, các tác động đồng hóa, thúc đẩy sự phát triển của androgen như testosterone, và nhân tiện, điều này xảy ra ở cả nam và nữ vì cả nam và nữ đều có testosterone và estrogen. Các tác động androgen của testosterone cũng có thể gây ra sự phát triển phì đại của nang lông, dẫn đến sự gia tăng số lượng tế bào keratinocyte, các tế bào trong và xung quanh nang lông, điều này có thể nén lại và giữ một phần bã nhờn bổ sung bên dưới bề mặt, và đó là lý do bạn thấy sự sưng lên của những gì trông giống như một nốt mụn hoặc một u nang.
Vì vậy, có khả năng có ảnh hưởng của hormone đến việc gia tăng mụn. Bây giờ, khi ai đó đang trải qua thời kỳ dậy thì, bạn chỉ cần chấp nhận sự gia tăng đó. Nếu có sự gia tăng đột ngột về mụn khi một người đã qua tuổi dậy thì, bạn có thể muốn xem xét mức độ androgen được sản xuất. Ngày nay, với sự gia tăng rõ rệt của các vấn đề như hội chứng buồng trứng đa nang, mà một phần liên quan đến sự gia tăng androgen, điều này đang trở thành một mối quan tâm bổ sung, vì vậy việc thực hiện một xét nghiệm máu chất lượng, xem xét mức độ androgen theo thời gian có thể rất có lợi cho cả nam và nữ.
Ngoài ra, insulin liên quan đến chế độ ăn uống của chúng ta, vì vậy insulin và glucose thường tăng hoặc giảm cùng nhau tùy thuộc vào việc chúng ta có tiêu thụ thực phẩm hoặc lượng thực phẩm nào làm tăng đáng kể insulin và glucose trong máu hay không. Insulin cũng là một phần của con đường đồng hóa, một con đường tăng trưởng tế bào, chúng ta nên gọi nó là con đường thúc đẩy sự phát triển liên quan đến mTOR, mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú, đó là một tín hiệu tăng trưởng chung.
Đối với các tế bào, điều này xảy ra trong mắt, điều này xảy ra trong gan, mTOR tham gia vào sự phát triển của các tế bào mọi loại, bao gồm cả các tế bào trong da. Khi chế độ ăn uống của chúng ta làm tăng lượng insulin và glucose đến mức vượt quá một ngưỡng nào đó, điều này sẽ khác nhau đối với mỗi người tùy thuộc vào mức độ hoạt động, sự trao đổi chất, cách bạn quản lý insulin, khi điều đó xảy ra, bạn sẽ thấy sự gia tăng mTOR, điều này có thể tác động trở lại các thụ thể androgen, làm tăng mức độ của những thứ như testosterone, từ đó lại tác động đến việc sản xuất bã nhờn tăng lên, chất nhờn đó, sự tăng sinh của keratinocyte và bạn sẽ có nhiều mụn hơn.
Nói cách khác, việc có một chế độ ăn có tải glycemic cao hoặc gây ra phản ứng insulin lớn có thể gây ra vấn đề.
Vậy phải làm gì? Chúng ta đã nói về điều này trước đây, bạn muốn ăn chủ yếu thực phẩm không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, bạn chắc chắn muốn kiểm soát khẩu phần, bạn không muốn ăn nhiều đường hoặc đường quá mức, bạn không muốn có những đợt tăng đột biến lớn trong insulin và glucose máu, bạn muốn tránh một chế độ ăn gây viêm, vì vậy lại một lần nữa, càng ít càng tốt thực phẩm chế biến cao vì những sản phẩm cuối cùng glycation mà chúng ta đã nói đến trước đó.
Và về mặt tích cực, nếu một người tập thể dục, chẳng hạn như thực hiện nhịn ăn gián đoạn, và ở đây tôi không nhất thiết nghĩ rằng những người trẻ tuổi, đặc biệt là những người đang trải qua giai đoạn dậy thì nên làm điều này vì họ đang phát triển, họ cần dinh dưỡng, vì vậy bạn phải tìm ra sự cân bằng giữa việc nhận đủ dinh dưỡng và không làm quá tải hệ thống với insulin, glucose và calo. Nhưng những thứ như nhịn ăn gián đoạn có thể hữu ích hoặc đảm bảo rằng nếu bạn tiêu thụ carbohydrate phức tạp, như tôi đã đề cập, tôi là người ăn tạp, thì bạn không làm điều đó quá mức đến mức bạn có những đợt tăng đột biến lớn trong insulin và glucose máu. Tất cả những điều này, các bác sĩ da liễu nói với tôi có thể giúp giảm mụn.
Và trong khi điều này có vẻ gián tiếp, bạn biết rằng mối quan hệ giữa testosterone và sự tích tụ bã nhờn, mối quan hệ giữa insulin và mTOR cùng với sự gia tăng testosterone và sự tích tụ bã nhờn cũng như sự phát triển của các tế bào creatinocyte, đây là những con đường thực sự đã được thiết lập và một số trong số đó được thảo luận chi tiết trong bài đánh giá. Đến mức có sự khám phá về các loại thực phẩm cụ thể, đặc biệt là sữa và whey. Bạn biết đấy, chúng ta nghe rất nhiều về việc tiêu thụ protein whey, đây là một loại protein chất lượng cao, có khả năng sinh học cao, giàu axit amin leucine, mà đối với những ai quan tâm đến việc xây dựng và phục hồi cơ bắp, có rất nhiều cuộc thảo luận về leucine là một thành phần quan trọng, bạn cần leucine, nhưng có vẻ như những người tiêu thụ quá nhiều whey, những người tiêu thụ quá nhiều sữa có thể gặp phải vấn đề. Vậy, điều đó có nghĩa là bạn không nên tiêu thụ protein whey? Không, tôi vẫn sử dụng protein whey. Tôi có bị mụn không? Không. Nếu tôi bị, tôi có giảm lượng protein whey tiêu thụ không? Chà, tôi có thể quyết định thực hiện một thí nghiệm nhỏ bằng cách giảm lượng protein whey mà tôi ăn trong một thời gian và xem điều đó diễn ra như thế nào. Tôi có nên giảm lượng sữa tôi tiêu thụ không? À, đây là nơi mọi thứ trở nên thú vị. Trong cuộc thảo luận này với một bác sĩ da liễu, người cũng biết rất nhiều về dinh dưỡng, họ đã nói với tôi một điều rất thú vị. Nhiều người nghĩ rằng sữa béo sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng mụn của họ, nhưng đây là tình huống. Sữa không béo và sữa ít béo có chất nhũ hóa thực sự dựa trên công trình, tôi tin rằng một phần trong số đó được thực hiện tại Stanford, có thể làm tăng insulin nhiều hơn so với sữa béo. Vì vậy, một số người trong nỗ lực giảm lượng mụn họ gặp phải sẽ chuyển từ sữa béo, hoặc tôi nên nói là sữa nguyên kem, sang sữa không béo hoặc sữa ít béo và tình trạng mụn của họ thực sự sẽ trở nên tồi tệ hơn và điều đó có thể là do insulin.
các sản phẩm tẩy rửa để cố gắng loại bỏ mụn. Tuy nhiên, việc rửa mặt quá nhiều và sử dụng các sản phẩm tẩy rửa mạnh có thể làm tổn thương hàng rào bảo vệ da, dẫn đến tình trạng viêm nhiễm và làm trầm trọng thêm mụn.
Vì vậy, điều quan trọng là phải tìm ra một chế độ chăm sóc da phù hợp, bao gồm việc rửa mặt nhẹ nhàng và không quá thường xuyên. Ngoài ra, việc sử dụng các sản phẩm chăm sóc da có chứa thành phần như axit salicylic hoặc benzoyl peroxide có thể giúp điều trị mụn hiệu quả.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau với các loại thực phẩm và sản phẩm chăm sóc da, vì vậy việc theo dõi và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như quy trình chăm sóc da của bạn là rất quan trọng để tìm ra những gì hiệu quả nhất cho bản thân.
Các sản phẩm tẩy rửa có thể làm trầm trọng thêm mụn trứng cá, có thể do việc loại bỏ một số thành phần quan trọng của hệ vi sinh vật trên da, dẫn đến các nhiễm trùng khác như nhiễm nấm hoặc viêm nhiễm thêm vì bạn đang loại bỏ hàng rào vi sinh vật đó. Tuy nhiên, tất cả đều khuyên nên làm sạch da thường xuyên, thường là hai hoặc ba lần mỗi ngày, nhưng không quá mức đó, sử dụng sản phẩm tẩy rửa nhẹ nhàng, không mùi, không hương liệu, được chứ. Có nhiều loại sản phẩm như vậy. Cá nhân tôi, suốt cuộc đời mình, ít nhất là trong những gì tôi có thể nhớ, tôi luôn sử dụng xà phòng Dove không mùi, không hương liệu, được chứ, tôi không có mối quan hệ nào với xà phòng Dove. Tôi chắc chắn rằng sẽ có người nói, ôi trời ơi, bạn biết đấy, nó chứa nhiều thứ không tốt cho bạn. Nhưng đó là thứ đã hiệu quả với tôi và không phải dạng lỏng, chỉ là xà phòng bánh. Còn có những sản phẩm như Cetaphil, đây là một số tên thương hiệu, và còn nhiều sản phẩm tẩy rửa nhẹ nhàng tinh vi khác mà người ta có thể sử dụng. Cũng có rất nhiều sản phẩm chứa axit salicylic, được chứ. Đây thường là dạng lỏng trong suốt mà bạn thoa lên bông gòn hoặc khăn giấy rồi sau đó thoa lên mặt. Rất quan trọng, rất, rất quan trọng là nếu bạn sẽ sử dụng những sản phẩm này thì bạn phải làm trên làn da sạch, tức là làn da đã được làm sạch bằng sự kết hợp của xà phòng nhẹ không mùi và nước ấm, được chứ. Do mối quan hệ giữa viêm nhiễm và mụn trứng cá, đó là lý do nó có màu đỏ. Bạn không muốn sử dụng nhiệt độ cực đoan, đặc biệt là nước nóng khi rửa da. Vì vậy, nước ấm, xà phòng nhẹ, và sau đó, chỉ nếu được bác sĩ da liễu khuyên, axit salicylic, axit salicylic thuộc cùng một nhóm thuốc với aspirin. Vì vậy, nó có xu hướng giảm độ dính của keratinocyte, đúng không, mức độ mà các tế bào đó dính lại với nhau. Tại sao tôi lại đề cập đến aspirin?
Chà, có thể bạn đã nghe rằng một số người sẽ dùng aspirin để giảm độ dính giữa các tiểu cầu của họ và cố gắng cải thiện sức khỏe tim mạch. Chúng ta sẽ đề cập đến điều đó trong một tập khác vào một thời điểm nào đó. Nhưng axit salicylic làm giảm độ dính của các tế bào keratinocyte, vì vậy nó có thể dẫn đến việc giảm tắc nghẽn lỗ chân lông do sự tích tụ của các tế bào keratinocyte, hoặc tôi nên nói là do ít tích tụ các tế bào keratinocyte hơn, và nó có thể giảm sưng tấy ở khu vực liên quan đến mụn trứng cá. Đôi khi, nếu mọi người bị mụn trứng cá, đặc biệt là khi họ có một sự kiện hoặc không muốn bị nhìn thấy với cái mụn đó, việc sử dụng một chút kem corticosterone bôi lên đó có thể giảm đỏ hoặc sưng. Các bác sĩ da liễu đã nói với tôi rằng bạn tuyệt đối không nên nặn mụn. Một phần của vấn đề khi bạn nặn mụn, tôi biết có rất nhiều video về điều này trên mạng, tôi biết xin đừng đi xem chúng, cả cộng đồng xung quanh điều này thật sự rất kinh tởm, nhưng tôi biết mọi người thấy nó rất thỏa mãn trong một số trường hợp khi nặn những cái mụn này, để lấy nhiễm trùng ra. Trong khi có một số trường hợp sử dụng cho điều đó, khi ai đó có một nhiễm trùng, nó thực sự cần phải ra ngoài, sau đó được làm sạch, rồi được băng lại và có thể là một số kháng sinh bôi tại chỗ, đó sẽ là một trường hợp sử dụng cho điều đó. Các bác sĩ da liễu gần như đã cầu xin tôi nói với bạn đừng nặn mụn của bạn vì A) chúng sẽ biến mất trong không quá nhiều thời gian nếu bạn để chúng yên và B) bạn luôn có thể bôi một chút kem corticosterone lên trên để giảm đỏ hoặc sưng. Nhưng quan trọng nhất, họ nói với tôi rằng khi bạn nặn những cái mụn đó, điều xảy ra là bạn gây ra một sự gián đoạn cơ học, một sự gián đoạn vật lý của khu vực đó, mà bạn có thể chỉ nghĩ rằng, được rồi, không sao, nó trở nên hơi đỏ và đó chỉ là tạm thời, nhưng bạn sẽ nhận được sự gia tăng của những gì được gọi là matrix metalloproteases. Đây là các enzyme. Hãy nhớ rằng, bất cứ khi nào bạn nghe thấy “ACE”, đó thường là một enzyme, matrix metalloproteases mà sau đó…
và ăn vào ma trận ngoại bào và sau đó bạn có thể có một vết sẹo lõm mà
là vĩnh viễn, được không?
Vì vậy, nếu bạn lo lắng về vẻ ngoài của làn da mình, hãy tránh nặn những nốt mụn đó.
Tôi biết điều đó có thể khó khăn, nhưng hãy cố gắng thật sự để tránh nặn mụn.
Nó có thể dẫn đến sẹo vì các matrix metalloproteases và sự ăn mòn của
ma trận ngoại bào.
Giữ cho khu vực đó sạch sẽ.
Che nó lại nếu bạn cần.
Sử dụng một ít kem corticosterone nếu bạn muốn giảm đỏ.
Nếu tình trạng thật sự tồi tệ và bạn có một sự kiện quan trọng như bạn sắp kết hôn
ngày mai và nó ngay trên đầu mũi của bạn hoặc điều gì đó tương tự, thì bạn có thể
đến bác sĩ da liễu và được tiêm corticosteroid để giảm đỏ
một cách hiệu quả hơn.
Nhưng họ đã yêu cầu tôi nhắc bạn vui lòng không nặn mụn.
Và nếu bạn là người bị mụn trứng cá, tôi muốn bạn biết tôi cung cấp một liên kết đến một
bài báo trong phần ghi chú chương trình có tiêu đề Mụn Trứng Cá và Chế Độ Ăn, một bài tổng quan về các cơ chế gây bệnh.
Và tôi cũng cung cấp một liên kết đến bài tổng quan mà tôi đã đề cập trước đó, bao gồm tất cả các
khía cạnh khác của việc điều trị mụn trứng cá, điều trị tại chỗ, dược lý, dược lý đường uống, vật lý và các phương pháp điều trị kết hợp cho mụn vulgaris vì một lần nữa, tôi rất đồng cảm với thực tế rằng mụn có thể
rất khó chịu, rất đau đớn.
May mắn thay, có một số con đường khác nhau mà bạn có thể thực hiện mà không cần bác sĩ da liễu,
nhưng lý tưởng là bạn và bác sĩ da liễu có thể sử dụng để tấn công mụn ở mức độ viêm
thông qua chế độ ăn uống, thông qua lối sống, nếu cần thuốc kê đơn.
Và một lần nữa, việc làm sạch nhẹ nhàng và suy nghĩ về những điều khác nhau có thể gián tiếp ảnh hưởng
đến mụn đó, đến mức mà một vài bác sĩ da liễu đã nói với tôi rằng họ có những bệnh nhân trẻ và
già sẽ phải chịu đựng mụn trứng cá rất nặng, đôi khi chỉ cần thực hiện một vài điều chỉnh
trong chế độ ăn uống của họ, loại trừ một số thứ, chủ yếu là thực phẩm chế biến cao, có thể giảm bớt.
Sữa một chút hoặc whey một chút hoặc hoàn toàn và tăng cường lượng thực phẩm giúp giảm viêm, vì vậy nhiều trái cây và rau củ, thịt, cá, trứng từ nguồn dinh dưỡng lành mạnh và thấy được sự cải thiện rõ rệt trong tình trạng mụn trứng cá. Điều đó luôn mang lại sự an tâm khi nghe, không phải lúc nào cũng cần thuốc theo toa, nhưng nếu bạn cần, bạn nên dùng nó.
Được rồi, hãy nói về bệnh rosacea. Rosacea là tình trạng đỏ da, và một số người bị ảnh hưởng khá nặng nề, một số khác thì nhẹ hơn, có người chỉ bị tạm thời, nhưng nó thường gây khó chịu cho mọi người. Lý do nó gây khó chịu là vì nó có thể trông giống như việc đỏ mặt hoặc bừng bừng trên khuôn mặt khi thực tế người đó không cảm thấy xấu hổ về mặt cảm xúc. Tuy nhiên, việc cảm thấy xấu hổ hoặc có bất kỳ sự đỏ mặt nào trên da có thể làm trầm trọng thêm tình trạng rosacea hiện có.
Người ta cho rằng rosacea được gây ra bởi sự kết hợp của di truyền. Có thể có một số, lại một lần nữa, tình trạng viêm quá mức của da, điều này có thể phản ánh tình trạng viêm một cách tổng thể ở mức độ ruột và cơ thể, v.v. Chúng ta đã nói rất nhiều về điều đó hôm nay.
Có những yếu tố có thể làm trầm trọng thêm rosacea, chẳng hạn như việc tiêu thụ rượu hoặc bất cứ thứ gì hoạt động như một chất giãn mạch làm giãn nở mạch máu, chi phối đến da. Vì vậy, phương pháp điều trị rosacea về cơ bản tương tự như những điều khác mà chúng ta đã nói đến, tiêu thụ chế độ ăn ít viêm, chỉ số đường huyết thấp, cố gắng ngủ đủ giấc, giữ lượng rượu tiêu thụ ở mức tối thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn rượu.
Lý do tôi nói đặc biệt là vì nhiều người mắc rosacea khi hoàn toàn loại bỏ rượu thì gần như loại bỏ được rosacea hoặc giảm đáng kể tình trạng này. Vì vậy, thường thì chính rượu là nguyên nhân, trực tiếp hoặc gián tiếp. Chúng ta không biết. Một lần nữa, rượu là một chất độc, nhưng có thể là cách gián tiếp mà rượu ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và hệ vi sinh vật đường ruột đang gây ra rosacea.
Không biết cơ chế trực tiếp hay gián tiếp, hãy giảm hoặc thậm chí loại bỏ rượu trong một thời gian và xem liệu tình trạng rosacea của bạn có cải thiện không. Điều này sẽ cho bạn một dấu hiệu mạnh mẽ về những gì có thể đang xảy ra và thậm chí tốt hơn, nó có thể mang lại cho bạn một giải pháp tiềm năng cho vấn đề.
Đối với những người không thấy sự giảm bớt hoặc loại bỏ rosacea, nếu bạn loại bỏ rượu, ngủ đủ giấc và có chế độ ăn uống hợp lý, còn có một số điều bổ sung bạn có thể làm.
Trước hết, bạn nên tuân theo những khuyến nghị mà chúng ta đã nói đến cho mụn trứng cá, cũng như là khuyến nghị chung cho việc chăm sóc da. Sử dụng nước ấm, không quá nóng hoặc quá lạnh, và một loại sữa rửa mặt nhẹ nhàng, không có hương liệu. Bạn nên sử dụng kem chống nắng thường xuyên.
Hãy nhớ rằng, tổn thương do ánh nắng mặt trời lên da cũng là một dạng viêm. Điều này sẽ làm trầm trọng thêm tình trạng rosacea và tất nhiên, ánh sáng mặt trời do sự giải phóng oxit nitric cũng sẽ hoạt động như một chất giãn mạch.
Điều đó có nghĩa là bạn phải trở thành một người nuôi ong hoàn toàn không? Không, không cần thiết. Bạn có thể nếu bạn muốn, tôi nghĩ vậy, nhưng hãy sử dụng một loại kem chống nắng khoáng chất chất lượng, mà chúng ta đã nói đến trước đó trong tập này.
Và bạn nên sử dụng một loại kem dưỡng ẩm nào đó để giúp giữ ẩm cho da. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm như axit hyaluronic hoặc bất kỳ loại kem dưỡng ẩm nhẹ nhàng nào không gây viêm hoặc kích ứng da và có thể giữ ẩm cho da. Có rất nhiều phiên bản khác nhau của những sản phẩm này có sẵn trên thị trường.
Thực tế, nhiều sản phẩm trong số đó không quá đắt. Bạn có thể tìm thấy những loại rất đắt tiền của bất kỳ và tất cả những thứ này. Nhưng nhiều sản phẩm đáp ứng tiêu chí là sữa rửa mặt nhẹ nhàng, không có hương liệu, kem chống nắng khoáng chất SPF 30, cũng như kem dưỡng ẩm chất lượng không nhất thiết phải là những sản phẩm đắt nhất có sẵn.
Và điều gì biện minh cho chi phí cao hơn trong một số trường hợp có thể là, tôi không biết, độ mịn màng hoặc bao bì, có thể là bất kỳ số lượng khác nhau nào đó.
Tôi không nói rằng những loại rẻ nhất nhất thiết phải tốt như những loại đắt nhất. Nhưng tôi nghĩ và bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện cũng xác nhận rằng có rất nhiều sự tăng giá liên quan đến bối cảnh tổng thể của bao bì và sự độc quyền được cho là của một số sản phẩm chăm sóc da. Hãy tìm những thứ đáp ứng các tiêu chí mà bạn đang cố gắng thiết lập cho việc chăm sóc da của mình. Nhưng giống như với mụn trứng cá, giống như với việc chăm sóc da nói chung, nếu bạn bị bệnh rosacea, bạn nên nghĩ đến những phương pháp điều trị nhẹ nhàng cho da ở mức độ làm sạch, ở mức độ bảo vệ khỏi ánh nắng mặt trời, ở mức độ giữ ẩm. Và còn một số điều bổ sung mà nếu bạn có thể chi trả, cũng có thể có lợi như nicotinamide, còn được gọi là niacinamide. Hoặc cũng đã có một số bằng chứng cho thấy những thứ như rễ cam thảo có thể có lợi. Được rồi. Những thứ này thường được tìm thấy dưới dạng thuốc mỡ bôi ngoài da. Nhưng trong trường hợp của niacinamide, nicotinamide, đã nói về cách mà nó có thể có sẵn dưới dạng thuốc mỡ, dạng bôi ngoài da, hoặc có thể được uống với hai liều 500 miligam mỗi ngày. Tôi đã đưa ra danh sách dài các cơ chế khác nhau mà nó có thể cải thiện sức khỏe của da, giảm viêm, sản xuất collagen, v.v. Tất cả những điều đó vẫn đúng với khả năng điều trị bệnh rosacea. Hãy chắc chắn tránh bất kỳ thứ gì hoạt động như một chất làm se mạnh hoặc làm tăng nhiệt. Vì vậy, những người bị rosacea thường cố gắng tránh ớt cay. Vì vậy, thực phẩm cay ở bất kỳ dạng nào. Tôi biết điều đó thật khó. Tôi là người thực sự thích thực phẩm cay. Vì vậy, nếu bạn phải tránh thực phẩm cay, tôi đồng cảm với bạn. Thật khó khăn. Bất kỳ thứ gì hoạt động như một chất làm se hoặc có thể thực sự kích thích da từ bên trong hoặc bên ngoài. Vì vậy, tôi nghĩ rằng không nên ăn thực phẩm quá nóng liên quan đến độ cay hoặc nhiệt độ, những thứ như vậy. Bây giờ, tôi nên chỉ ra rằng có nhiều loại rosacea khác nhau.
Bác sĩ da liễu mà tôi đã nói chuyện, người có chuyên môn về bệnh rosacea, cho biết có bốn loại rosacea chính. Nhiều loại trong số đó phản ứng tốt với các hướng dẫn mà chúng ta đã thảo luận cho đến bây giờ. Một số loại khác, bao gồm cả mụn trứng cá, cần thêm một số phương pháp điều trị bổ sung. Chúng tôi đã nói về các phương pháp điều trị mụn trứng cá có thể dễ dàng kết hợp vào điều trị rosacea. Có những người có rosacea rất cứng đầu. Điều này có thể do việc sử dụng quá mức các sản phẩm làm sạch. Và một lần nữa, chúng ta đang nói về việc rửa mặt quá nhiều có thể thực sự trở thành vấn đề. Vì vậy, chúng tôi không nói rằng bạn không nên rửa mặt. Chúng tôi không nói rằng bạn không nên tắm. Xin hãy làm điều đó. Thực tế, và tôi nên nói điều này sớm hơn, vì nhiều lý do liên quan đến sự thoải mái và vẻ ngoài của bạn cũng như sự thoải mái của người khác. Sau khi bạn tập luyện tại phòng gym, bất kể bạn có lăn lộn trên sàn với một con lăn foam hay bạn đang tập jujitsu hay nâng tạ hay đang tập cardio, việc tắm và làm sạch bằng một sản phẩm làm sạch nhẹ nhàng càng sớm càng tốt là một ý tưởng tốt. Tôi biết điều này nghe có vẻ như chỉ là lời khuyên cơ bản, nhưng nhiều người chỉ đơn giản là mặc một chiếc áo sạch hoặc họ không rửa sạch hoặc không rửa mặt và họ tự hỏi tại sao họ lại gặp phải đủ loại vấn đề về da. Thực tế là có rất nhiều vi khuẩn trong phòng gym, rất nhiều người đổ mồ hôi. Có rất nhiều vi khuẩn trên cơ thể bạn, rất nhiều vi khuẩn trên thiết bị. Và đúng, bạn có thể xịt khử trùng thiết bị và làm những điều khác nhau, nhưng việc tắm càng sớm càng tốt hoặc tắm rửa càng sớm càng tốt, rửa mặt sau khi đi đến phòng gym là một ý tưởng tốt cho bản thân bạn và vì lợi ích của người khác. Giờ đây, một số loại rosacea rất cứng đầu, có nghĩa là nó không biến mất ngay cả khi ai đó thực hiện tất cả các điều chỉnh lối sống phù hợp, thử bất kỳ số lượng phương pháp điều trị y tế khác nhau. Và nhân tiện, rosacea là một tình trạng y tế. Trong một số trường hợp, mọi người sẽ bị angiomas, sự tích tụ của các mạch máu gần…
bề mặt của da có thể là điều mà họ không mong muốn.
Vì vậy, chúng ta có thể nói là không đẹp mắt, nhưng họ chỉ đơn giản là không muốn nó.
Hoặc trong một số trường hợp, họ sẽ điều trị bệnh rosacea của mình và sau đó sẽ có sự tích tụ của các mạch máu bị vỡ gần bề mặt da.
Điều này khá phổ biến đối với những người trải qua bệnh rosacea và điều trị bệnh rosacea.
Đối với những người này, có một phương pháp điều trị, phải được thực hiện tại văn phòng của bác sĩ da liễu, gọi là laser nhuộm xung, nơi họ sử dụng một loại laser có bước sóng đặc biệt có thể xuyên qua, xin lỗi, các lớp bề mặt của da.
Và bây giờ bạn biết rằng các bước sóng ánh sáng khác nhau có thể xuyên qua các độ sâu khác nhau trong da và phá hủy các mạch máu hoặc các mạch máu bị vỡ, sau đó gọi các tế bào của hệ thống miễn dịch đến để làm sạch các tế bào nội mô bị phá hủy và các thứ khác xung quanh nó và đưa nó đi, loại bỏ những mạch máu nằm dưới bề mặt.
Hãy nói về bệnh vẩy nến.
Khi tôi nghiên cứu tập này, tôi đã hỏi bác sĩ da liễu, bệnh vẩy nến có liên quan đến nấm men hay sự sản xuất quá mức các tế bào da không?
Và những gì họ nói với tôi thật sự thú vị.
Họ nói rằng trong hơn 80 năm qua trong cộng đồng da liễu, người ta đã nghĩ rằng bệnh vẩy nến chỉ là sự sản xuất quá mức các tế bào da, nhưng không thực sự biết nguồn gốc là gì.
Và hóa ra bây giờ gần như tất cả các bác sĩ da liễu, ít nhất là những người tôi đã nói chuyện, nói rằng nó có liên quan trực tiếp hoặc ít nhất là mạnh mẽ và gián tiếp đến hệ thống miễn dịch.
Vậy có thể làm gì để điều trị bệnh vẩy nến?
Bạn có thể đoán được.
Những thứ làm giảm mức độ kích hoạt tổng thể trong hệ thống miễn dịch, không đến mức bạn trở nên dễ bị nhiễm trùng vì điều đó không tốt, nhưng bạn điều trị điều này như bất kỳ tình trạng tự miễn dịch nào khác.
Hiện nay có các loại thuốc, đây là các loại thuốc theo toa, nhắm trực tiếp vào các interleukin, các thành phần của hệ thống miễn dịch, có liên quan trực tiếp đến bệnh vẩy nến, chẳng hạn như interleukin-17 và interleukin-23.
Và tôi được biết rằng những loại thuốc này rất hiệu quả trong việc điều trị bệnh vẩy nến.
Điều đó thật sự an tâm.
Tôi biết, đặc biệt trong các cộng đồng trực tuyến, rằng chúng ta tập trung nhiều hơn vào các công cụ hành vi và các công cụ dựa trên dinh dưỡng hoặc bổ sung, mà tôi cũng là một phần trong đó.
Chúng ta tập trung vào những điều đó.
Nhưng như bạn có thể đã nhận thấy trong tập này và các tập khác của podcast Huberman Lab, chúng tôi cũng nói về các loại thuốc kê đơn đã chứng minh là rất hiệu quả trong một số tình trạng nhất định.
Vì vậy, thật sự an tâm khi nghe rằng có những loại thuốc kê đơn tuyệt vời có thể nhắm vào các interleukin cụ thể đang bị kích hoạt quá mức trong bệnh vẩy nến, vì bệnh vẩy nến hiện nay được biết đến là sự kích hoạt quá mức của hệ thống miễn dịch và một dạng tự tấn công cơ thể, nếu bạn muốn, để tạo ra sự sản xuất quá mức các tế bào da ngứa ngáy, có vảy, khó chịu và trong một số trường hợp là không thẩm mỹ ở da đầu và những nơi khác.
Được rồi.
Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều chủ đề cho đến nay.
Chúng ta đã nói về sinh học da.
Chúng ta đã nói về các tình trạng da khác nhau rất phổ biến, chẳng hạn như mụn trứng cá, bệnh vẩy nến, và nhiều thứ khác.
Chúng ta đã nói về các cách để tăng cường sự trẻ trung hoặc vẻ ngoài trẻ trung của làn da dựa trên dữ liệu, một số cái thì hơi mang tính thử nghiệm hơn.
Và chúng ta đã nói về một số quy trình laser và liệu pháp ánh sáng, những thứ tương tự.
Và cùng lúc đó, tôi thừa nhận rằng có nhiều chủ đề và tình trạng liên quan đến sức khỏe da và chăm sóc da mà chúng ta chưa đề cập đến.
Chúng ta chưa nói về bệnh eczema.
Chúng ta chưa nói về Botox.
Chúng ta chưa nói về một số lượng lớn các chủ đề mà tôi biết là rất thú vị và liên quan đến nhiều bạn.
Vì vậy, do đó, kế hoạch là mời các chuyên gia khách mời khác nhau, cả bác sĩ da liễu, chuyên gia trong các lĩnh vực cụ thể, cũng như, vâng, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ mà, tin hay không, không thích cắt mà thích sử dụng các quy trình khá không xâm lấn liên quan đến một số cơ chế rất giống nhau này.
Có, tiêm một số thứ, những thứ hoạt động ở mức bề mặt của da, và đôi khi là các thủ tục phẫu thuật mà tôi biết khi mọi người nghe về phẫu thuật thẩm mỹ, họ nghĩ rằng, ôi, mọi người chỉ đang cố gắng cải thiện sự trẻ trung của ngoại hình hoặc điều gì đó tương tự, nhưng điều đó cũng liên quan đến một số tình trạng da nghiêm trọng mà phẫu thuật và các phương pháp không phẫu thuật có thể hỗ trợ.
Vì vậy, điểm chính là bất kỳ cuộc thảo luận nào về sức khỏe da và chăm sóc da sẽ là một cuộc thảo luận liên tục, một cuộc thảo luận mà tôi dự định tiếp tục trên podcast này dưới hình thức các tập chuyên gia khách mời, có thể thậm chí là một tập solo khác.
Chúng tôi đã thỉnh thoảng thực hiện các tập gọi là công cụ, nơi chúng tôi tóm tắt một số điểm chính của các tập solo trước đó và kết hợp với các tập khách mời và phản ánh những kiến thức mới nhất được công bố giữa các tập.
Tôi dự định sẽ đề cập đến chủ đề này một cách chi tiết hơn trong tương lai.
Trong khi đó, tôi thích nghĩ rằng những gì tôi đã đề cập hôm nay cung cấp ít nhất một sự giới thiệu về sinh học của da và một hiểu biết về những điều khác nhau mà tất cả chúng ta có thể và nên làm cho sức khỏe và vẻ ngoài của làn da, cũng như những cách để giải quyết một số vấn đề liên quan đến một số tình trạng da đến từ các nguồn chuyên gia, từ những tài liệu xuất sắc đã được thiết lập qua nhiều thập kỷ.
Và tôi cá nhân thấy cơ quan mà chúng ta gọi là da thật sự rất hấp dẫn, không chỉ bởi vì những gì nó làm, mà còn bởi tất cả các hệ thống cơ quan và mô khác nhau mà nó tương tác trong cơ thể chúng ta và bởi thực tế rằng làn da của chúng ta là một cơ quan sống tuyệt vời bên ngoài cơ thể mà cho chúng ta biết rất nhiều về cách chúng ta và người khác đang làm như thế nào về sức khỏe ngay lập tức và có thể là sức khỏe lâu dài.
Nếu bạn đang học hỏi từ và/hoặc thích podcast này, xin vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Xin cũng hãy đăng ký podcast trên cả Spotify và Apple.
Đó là một cách tuyệt vời không tốn kém để hỗ trợ chúng tôi.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao.
Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc ý kiến về podcast hoặc các chủ đề hoặc khách mời mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến các giao thức kiểm soát căng thẳng liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp các cơ sở khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó, bạn có thể tìm thấy liên kết đến nhiều nhà cung cấp khác nhau, bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, An Operating Manual for the Human Body.”
Nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Điều đó có nghĩa là Instagram, ex formerly known as Twitter, Threads, Facebook và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi đề cập đến khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều nội dung thì khác biệt với những gì tôi đề cập trong podcast Huberman Lab.
Vì vậy, một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Nếu bạn chưa đăng ký bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi, bản tin mạng nơ-ron của chúng tôi là một bản tin hàng tháng không tốn phí, bao gồm tóm tắt các tập podcast cũng như các giao thức dưới dạng PDF ngắn từ một đến ba trang giải thích các giao thức cho những thứ như cố ý.
Nhiệt hoặc tiếp xúc với lạnh có chủ đích để tối ưu hóa dopamine nhằm cải thiện giấc ngủ, tăng cường tính dẻo của não và việc học tập.
Một lần nữa, tất cả đều miễn phí dưới dạng các tài liệu PDF từ một đến ba trang.
Để truy cập, bạn chỉ cần vào hubermanlab.com, vào tab menu, cuộn xuống phần bản tin và nhập địa chỉ email của bạn.
Chúng tôi không chia sẻ địa chỉ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay về sức khỏe da và chăm sóc da.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
(music vui vẻ)
(music vui vẻ)
歡迎來到 Huberman 實驗室播客，我們將討論科學及基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），我在斯坦福醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
今天我們將討論皮膚健康。
我們的皮膚是一個非常重要的器官，不僅因為它影響我們的外貌或作為身體其他器官系統的屏障，更因為它實際上反映了我們身體其他器官和系統的健康狀態，包括我們的大腦。
今天你也會了解到免疫系統與皮膚之間直接和互惠的關係。
如果你仔細想想，你會發現你曾經目睹這種關係的運作。
當我們中任何一個人感到疲憊或生病時，我們皮膚的顏色和色調相對於平常來說會有所“異樣”。
相反地，當我們感到特別精神飽滿和健康時，我們的皮膚也會反映出來。
因此，今天我們將討論皮膚作為一個器官。
我們會談一點皮膚的生物學，讓大家對皮膚中不同細胞類型的命名有一定了解，以及它們如何受到不同因素的影響。
然後我們將討論這些因素，例如陽光和日曬與皮膚癌的關係。
當然，我們也會談到防曬霜，這是一個我知道這幾天引起很多關注甚至一些爭議的話題。
我們會討論一些與皮膚有關的常見問題，例如痤瘡、酒糟鼻、牛皮癬、濕疹，當然還有所謂的抗衰老皮膚護理。
也就是說，可以幫助減少皮膚中蛋白質成分降解的做法，例如膠原蛋白，以及可以改善膠原蛋白周轉和彈性蛋白的事物。
這些都是皮膚中其他的蛋白質，它們賦予皮膚年輕的外觀，或者在某些情況下，當其退化時，則顯得不那麼年輕，例如皺紋和皮膚鬆弛。
因此，我們會討論所有這些內容。
我們還會討論為治療皺紋、緩解皮膚鬆弛、逆轉痤瘡等而開發的各種產品。
我們會談論哪些產品是安全的，哪些是不安全的，哪些產品尚無明確答案。
我想在一開始就明確指出，雖然我在今天的集數中會討論各種皮膚產品，但我本人或者這個播客與這些產品沒有任何財務關係。
我會提供一些特定產品的例子，並在節目註解中提供一些鏈接，但我想指出，這些僅僅是我在研究這一集時找到的例子，其中包括與幾位獲得認證的皮膚科醫生進行了交流，其中包括一位專門研究皮膚癌的皮膚科專家。
因此，在今天節目的結尾你將對皮膚及其生物學和功能有更清晰的理解，了解它與身體其他系統的關係，包括免疫系統和腸道微生物組，你將擁有知識，以便在皮膚健康和護理方面做出最適合你的決定，根據你的年齡、目標以及你可能當前存在的條件。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是獨立的。
然而，這是我希望且努力向大眾傳遞免費科學和相關工具資訊的一部分。
為了保持這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一位贊助商是 Juve。
Juve 生產醫療級紅光療法設備。
現在，如果有一件事我在這個播客中一直強調，那就是光對我們生物學的驚人影響。
除了陽光之外，紅光和近紅外光已被證明對改善細胞及器官健康的多個方面具有積極效果，包括更快的肌肉恢復、改善皮膚健康和傷口癒合，甚至改善痤瘡，減少疼痛和炎症，改善線粒體功能，甚至改善視力。
Juve 燈光的與眾不同之處在於，它們使用臨床證明波長，這意味著它使用特定的紅光和近紅外光的波長進行組合，以觸發最佳的細胞適應。我個人使用 Juve 手持燈，無論是在家還是旅行時。
它的大小大約只有三明治的大小，因此非常便攜與方便使用。
我還有一個 Juve 全身面板，每周使用大約三到四次。
如果你想嘗試 Juve，你可以訪問 Juve，拼寫為 J-O-O-V-V，點擊.com slash Huberman。
Juve 正在為所有 Huberman 實驗室的聽眾提供高達400美元的獨家折扣，購買特定的 Juve 產品。
再次強調，請訪問 Juve，J-O-O-V-V，點擊.com slash Huberman，獲得選定 Juve 產品的400美元折扣。
今天的節目還由 BetterHelp 贊助。
BetterHelp 提供由執業治療師以完全線上的方式進行的專業治療。
我已經做了三十多年的每週治療。
最初，我沒有選擇，這是我得以留在學校的條件，但不久我意識到，治療對整體健康至關重要。
事實上，我認為定期治療與每週進行定期身體運動一樣重要，而我每週也會進行運動。
研究告訴我們，優秀的治療包括三個關鍵成分。
第一個成分是你與治療師之間的強大關係，能讓你真正信任並談論你所擔心的問題的人。
第二，優秀的治療應該提供支持，無論是情感支持還是針對你所面臨問題的指導。
第三，卓越的治療應該能提供直接來自治療師的見解，或是你能自行得出的見解，這些見解在缺乏情感支持和良好關係的情況下，你是無法獲得的。透過 BetterHelp，你可以輕鬆找到專業的治療師，讓你擁有這三個關鍵要素。而且，由於 BetterHelp 完全在線進行，它能與你的日程完美協調。你不需要通勤，也不必找停車位。這可以輕易地融入你幾乎任何的日程中。如果你想試試 BetterHelp，可以前往 betterhelp.com/huberman，享受你的首個月 10% 的折扣。再次提醒，網址是 betterhelp.com/huberman。
今天的節目同樣由 Roka 贊助。Roka 生產的眼鏡和太陽眼鏡品質極高。我從事視覺系統的生物學研究多年，可以告訴你，你的視覺系統必須面對大量不同的挑戰，才能讓你隨時隨刻看得清楚。Roka 了解這一點，並在設計他們的眼鏡和太陽眼鏡時考慮到了視覺系統的生物學。Roka 的眼鏡和太陽眼鏡最初是為了運動而設計的，尤其是跑步和騎行。因此，Roka 的框架非常輕巧，以至於你大部分時間甚至會忘記自己正在佩戴它們。此外，即使出汗，它們的設計也不會滑落。雖然 Roka 的眼鏡和太陽眼鏡最初是為運動設計的，但現在他們提供了許多不同的框架和樣式，這些都可以在運動以外的場合佩戴，例如外出用餐或上班，幾乎可以在任何時候和任何環境中使用。我在晚上開車時會佩戴 Roka 的近視眼鏡，白天當陽光太刺眼看不清時，我會佩戴 Roka 的太陽眼鏡。因為我的眼睛稍微敏感，所以我需要這樣做。在早上爭取日光以調整生理節律時，我不會佩戴太陽眼鏡，但在白天其他時間陽光過於強烈時，我則經常佩戴 Roka 的太陽眼鏡。我特別喜歡 Hunter 2.0 的框架，目前我既有眼鏡也有太陽眼鏡。如果你想試試 Roka，可以前往 roka.com/huberman，享受購物 20% 的折扣。再次提醒，網址是 roka.com/huberman，優惠 20% 。
好的，讓我們來談談皮膚健康及皮膚護理。我們應該做些什麼來照顧我們所稱的這個器官——皮膚？如前所述，我們的皮膚是一個非常有趣的器官，不僅因為它保護了我們身體的所有其他器官。正如你提到的，皮膚不僅是通過物理屏障來保護它們，還有化學成分、皮膚的微生物組等因素，這些都提供了額外的支持層，例如中和落在你皮膚上的不同細菌。皮膚的內容遠超你可能想像的。首先，我們來聊聊皮膚的結構層次以及一些細胞類型，因為理解這些，你才能更好地理解一些有關皮膚健康和護理的建議。皮膚，和身體中的許多其他器官一樣，是一種層狀結構。所以最外層稱為表皮。表皮中有細胞。在它之下，還有組成真皮（有時稱為真皮層）的其他細胞。而在那下面，你會找到皮下脂肪。當然，在身體的不同部位，皮膚以及相應的表皮、真皮和下面的脂肪層有著不同的組成和厚度。想想你的前臂皮膚的厚度與肚子上的皮膚的厚度，還有你眼瞼上的皮膚的厚度。一想到眼瞼，你就會意識到，皮膚在各個地方的厚度差異巨大，根據我們的位置，比如頭皮、眼瞼、臉頰、下巴，甚至脖子與下巴、身體等地方都有不同。因此，我們所認為的皮膚，雖然有一組特定的層次和名稱，但在整體厚度上可能會有很大的差異。因此，它對陽光等因素的脆弱性就會有所不同，陽光確實會改變皮膚內的細胞，使它們的DNA表達和其他細胞的產生出現不規則，我們稍後會詳細講解。因此，我希望你考慮皮膚擁有這些關鍵的層次組成，幸福的真皮及其下面的結構。順便提一下，真皮內是血液供應的所在，有供應和供給皮膚的血管和毛細血管。當然，你在許多情況下會有毛囊，毛髮亦從這些毛囊中長出。而且，當然，你也有不長毛的皮膚，所謂的無毛皮膚，例如手掌、腳底等。因此，我不想讓人有皮膚在任何地方都一樣的印象。它的厚度有所不同，毛髮的存在或缺乏也不同，還有許多不同的參數，包括某個區域內產生的油脂多少。如果你只知道皮膚擁有表皮這層最外層，以及其下的真皮，或有時稱為真皮層，然後是下面的脂肪層，而血管、對，血管和毛細血管位於真皮層的水平，這些血管會穿過皮下脂肪進入真皮層，但不會進入表皮層，也就是最外層。
如果你也了解神經末梢，好的，我們稱之為神經元的微小終端，神經細胞，這些也深入到真皮層中。你在皮膚中有溫度感應器。這些都在我們討論皮膚狀況時變得非常重要，比如玫瑰痤瘡、痤瘡，這些有時會帶來痛苦，或者像熱這樣的因素會使其惡化。在某些情況下，這些問題可以被壓抑，或者甚至受到像寒冷這樣的因素的激活，懂了嗎？所以如果你了解有三層皮膚，那麼外層是表皮，下面是真皮，再下面是皮下脂肪，並且皮膚厚度各異，神經末梢、血管和毛細血管位於皮膚的真皮層內，那麼你將為今天接下來的討論做好非常充分的準備。我還會補充一些關於毛囊內油脂產生的附加信息，以及一些其他事物，比如細胞外基質，顧名思義，它是細胞外的。它位於細胞居住的外部，但賦予其外觀的組成，使其看起來更豐滿和潮濕，或者可能看起來有些下垂、皺紋和乾燥。所有這些都與那些皮膚層內不同的蛋白質及其他成分有關。但如果你理解我剛才告訴你的內容，即使在粗略的層面上，如果你只要稍微想像一下這三層的結構，你將會為今天的討論做好充分的準備。我還應該提到皮膚內有腺體。這對你們中的大多數人來說並不奇怪。這些腺體根據某些條件，會產生多或少的油脂。還有一些生物體存在於皮膚上，位於表皮層和內部，我們稱之為微生物群。你無疑已經聽說過腸道微生物群，對吧？在你的腸道中存在著數萬億的微小細菌，只要它們的組成多樣且適合，實際上會支持你的免疫系統及其他健康方面，包括大腦的功能和健康。那麼，你的皮膚上也有微生物群。那就是在你的皮膚外部存在的微生物，作為感染的屏障，同時也提供對皮膚有營養的東西，使其擁有大多數人想要的那種活力外觀。通過以特定的方式清潔你的皮膚，也就是用某些物質清洗，并避免其他物質，你可以支持而不是削弱這種皮膚微生物群。好的。因此，在今天的討論開始時，我想直接進入深水區，這意味著探討當前與皮膚健康和護膚相關的更具爭議性問題之一，那就是日曬和防曬霜。現在，這個問題會如此激烈毫無疑問是有原因的，因為幾乎每個人每天都會或有機會以某種程度暴露在陽光下，即使在陰雲密布的日子裡也不例外。在過去大約十年裡，我們也學到了很多關於不同防曬霜及其成分可能對我們有益或不太有益的知識。今天我們將討論已知的和仍然未知的內容。但在我們這樣做之前，我們需要退後一步，看一下所有這場爭議發生的背景。我對在線社區對於防曬霜和日曬的整體看法如下。我認為大多數人，雖然我沒有說每個人，但是大多數人在這裡似乎認同過度暴露在陽光下會導致某些皮膚癌症的觀點。這是普遍的看法，而且這種看法有很好的理由，因為事實上，作為全光譜光源的陽光包含長波長的光。思考這些長波長的光，可能更容易將它們視為紅色、橙色和黃色等色彩，這些是存在於陽光中的，無論如何，它們總是存在，但當太陽位於天空低處時，比如日落和日出時，我們最能明顯地感知到它們。但當然，作為全光譜光源，陽光還包括不同類型的紫外線光。我們今天也會討論這些類型，以及藍光和綠光。而在正午的陽光下，當陽光直接照射時，我們就只會將陽光視為白光，對吧？因為它包含了所有這些不同的波長。所以，雖然這不是一個關於波長和光學的討論，但為了今天的討論，請理解長波長的光往往更接近紅色、橙色和黃色，而在光譜的另一端，短波長的光則更接近藍色、綠色和所謂的紫外線光。因此，光的不同波長，如紫外線、藍光、綠光，一直到紅光，甚至近紅外光，都被認為可以穿透細胞。事實上，它可以穿過表面。事實上，長波長光確實可以更深地穿透我們的皮膚表面。對吧？它可以真正地穿透。單靠在你的皮膚上照射紅光，實際上可以穿透皮膚到比短波長光，例如紫外線光，更深的層位。人們普遍認為，紫外線光在主要穿透表皮層時，通常是最外層，會對DNA的功能產生變化。它可以造成突變，就像你們中許多人可能在高中生物中記得的，DNA被轉錄為RNA，而RNA被翻譯成蛋白質。這些蛋白質是細胞產生的物質。它們實際上是由蛋白質組成的。好吧，紫外線光可以干擾哪些DNA被表達以及如何表達，某些情況下導致細胞過多生產或細胞功能的干擾。這就是為什麼人們將紫外線光與皮膚癌聯繫在一起的原因。
這就是整個概念所在。
這就是使用防曬霜背後的整個想法。
請注意，我所說的是防曬霜。
因此，要過濾掉紫外線或在某些情況下可能過濾掉所有陽光的方式，以防止紫外線進入細胞，因為這可能導致突變，在某些情況下可能會導致皮膚癌。
我意識到，在我說這些時候，可能有一群人會問，陽光究竟有什麼證據能導致皮膚癌呢？
其實，陽光可以導致皮膚癌的證據是非常明確的。
至於哪些皮膚癌以及這些皮膚癌有多致命，我們稍後再談。
這其實是整個故事的一個非常有趣的轉折。
不過，我想強調的是，關於紫外線是否會導致細胞突變，幾乎沒有爭議。
但你應該問自己的是，為什麼像紅光這樣的長波長光可能對皮膚有益呢？
我們稍後會談到這一點。
有些療法、光療法利用紅光，可以深入皮膚，並且如果正確進行，可以增進皮膚的健康。
而短波長光則只會影響皮膚的表皮層，可能對我們的皮膚有害。
我之所以說“可能”，是因為這實際上取決於劑量、時間和遺傳背景。
好吧，如果這一切看起來相當複雜，我會讓它變得簡單。
在我這麼做之前，我希望你問自己一個問題。
我希望你問自己，你在對防曬霜、紫外線和皮膚癌的信念連續體上究竟位於哪個位置。
那麼我開始了。
我對外部環境的看法是，確實有一小部分人認為任何形式的防曬霜對他們來說都是有害的。
他們認為陽光對他們非常好，而任何類型的防曬霜，不論是化學還是物理屏障，對他們來說都是有害的。
好吧，有些人相信這一點。
我並不是說我相信。
事實上，我並不這樣認為。
我非常相信陽光及其對健康的力量，但我並不是所謂的防曬霜真相主義者。
好吧，我不是那種認為防曬霜沒有價值的人。
事實上，在某些情況和某些防曬霜下，正好相反。
我想非常明確地說這一點。
還有一些人認為某些防曬霜是有價值的，但僅僅限於那些不含某些化學物質的防曬霜，因為他們對某些防曬霜中的化學物質擔心，認為那些化學物質是典型的內分泌擾亂物質，甚至可能單獨導致癌症。
好吧，還有一些人對陽光感到如此恐懼，認為它導致的皮膚癌問題太多，以至於他們自己幾乎製造了養蜂人的制服，無論何時他們在陽光下，都希望戴上墨鏡，戴上帽子，想要遮蓋自己的脖子和身體的每一個部分。
他們坐在不相信使用任何防護措施的人的對立極端。
當然，還有我們每個人自然製造的黑色素量的背景。這就是根據我們的遺傳學，我們的皮膚到底有多深色。
當然，還有我們在地球上的居住地及我們能夠接觸到的陽光量問題。
也許還可以問自己，如果你是在我相信的最大人群類別中，那就是那些可能每天不穿防曬霜的人。
也許他們偶爾會塗抹，但只有在陽光非常明亮，天氣非常炎熱的時候，因為他們不想受到所謂的曬傷。
我相信大多數人都符合這個一般類別，A，不想曬傷，B，不想比不使用防曬霜的情況下更快變老，至少這是他們的信念。
C，他們只是被告知防曬霜對他們有好處，因此會隨便選擇架子上或由皮膚科醫生推薦的任何防曬霜，或者他們在藥房或滑雪時注意到天氣明亮，於是他們就買了防曬霜並塗抹。
在我繼續之前，先問自己那些問題。
你在哪裡？
你害怕防曬霜嗎？
你喜歡防曬霜嗎？
你是在養蜂人的類別中嗎？
你認為所有的陽光都是壞的。
它會給你皮膚癌。
它會讓你更快變老。
我們會在稍後幾分鐘內談到衰老的問題，但在我深入我要談論的內容之前，請問自己這個問題。
陽光暴露、曬傷、防曬霜、皮膚癌和衰老的故事是什麼？
我和幾位不同的皮膚科醫生談過這些，包括專門研究皮膚癌的專家。
我所得到的回覆如下。
首先，陽光暴露會破壞你皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白，主要是膠原蛋白的組成，讓你的皮膚看起來好像老得更快。
是的，陽光會使皮膚衰老。
不過，這並不意味著你必須避免所有的陽光暴露，因為同樣的皮膚科醫生說，適量的陽光暴露對我們是健康的。
為什麼呢？
因為我們的皮膚也是一種內分泌器官。
它參與製造各種激素。
它是維生素 D 生成路徑的一部分，雖然稍後我們會談到，大多數人是通過飲食以及在某些情況下補充劑來獲取維生素 D，但在某種程度上，獲取一些陽光以促進維生素 D 的生產是個好主意，但這也是產生其他激素（如睾丸素和雌激素）所需的。
我所聯繫的每位皮膚科醫生都表示，適度的陽光暴露對我們是有益的，但過度的陽光暴露會加速皮膚的衰老外觀。
因此，我們將這一點確定為事實。
這並不是說你應該完全避免陽光。
這段文字的繁體中文翻譯如下：
這段話並不是說你應該過度曝曬陽光。它指的是陽光曝曬由於紫外線波長能夠在皮膚表皮層造成突變，並影響下面真皮層的膠原蛋白組成，以及存在於角質形成細胞中的其他一些蛋白質。 主要的皮膚細胞類型之一以及其他皮膚細胞類型確實會導致皮膚老化的外觀，這也是為什麼要塗防曬霜的一個理由。
當我提到防曬霜時，包括我自己在內的每個人都會想到乳液或在某些情況下的噴霧，但讓我們注意到一個我認為每個人，無論他們屬於哪個類別或皮膚科醫生的背景訓練，都會相信的事實，那就是物理屏障，像是衣服、帽子和外套等，能在某些情況下對陽光提供非常好的保護。而我認為在物理屏障的成分是否對皮膚有負面影響的問題上，根本沒有任何爭議。 你會發現某些小眾社群宣稱某些材料中可能存在的化學物質會對內分泌系統造成問題，但我們在這裡並不討論這個。我所說的是，我跟所有的皮膚科醫生交談後，認為地球上大多數理性的人的共識是物理屏障在保護我們的皮膚免受陽光侵害方面，特別是在防止曬傷以及加速皮膚老化的外觀方面，可以有很大的幫助。
那麼，我想在保護皮膚方面沒有任何關於物理屏障的爭議。你想多大程度上保護皮膚免受陽光影響？這取決於你之前討論中選擇的類別。我們稍後會再談這個。我所與之交談的所有皮膚科醫生和護膚專家還一致認同了什麼？他們都表示，過度陽光曝曬確實可以增加某些皮膚癌的傾向。我想正式說明，「我相信這一點。」為什麼？因為紫外線和某些其他波長的光能引起皮膚細胞的突變，可能導致某些皮膚癌。我認為這並不是一個有爭議的話題。可能會有一些人在某個稍後我將進一步探討的研究上堅持觀點，該研究涉及陽光曝曬和全因死亡率之間的關係，這是一個棘手的話題。這意味著我會給出一點暗示，說明我的意思。完全避免陽光的人通常不會像獲得一些陽光曝曬的人那樣活得長久，但有許多混雜變數需要理解，以便真正解讀這一說法及稍後的研究。
目前，讓我們接受一個現實：絕大多數的皮膚科醫生和護膚專家都真正理解陽光曝曬可以加速皮膚老化，但大多數人也會告訴你，適度的陽光曝曬對你有益，不僅對皮膚健康有益，還對整體的腦部和身體健康有益。 現在，與皮膚癌有關，我所與之交談的皮膚科醫生和腫瘤學家在斯坦福大學受過訓練，我會在節目的註釋中提供他的診所鏈接，你可以了解更多有關他的一些工作。他發表了一些非常優秀的論文，他說：“事實上，陽光曝曬造成的皮膚癌雖然可能是嚴重的並且應該被重視，但它們通常並不是皮膚癌中最致命的類別。”他為什麼會這麼說呢？他所說的是，實際上有許多不同類型的皮膚癌，其中一些是由陽光曝曬引起的。而一些實際上是最致命的皮膚癌與陽光曝曬無關，這裡的情況可能會變得有點複雜。你會聽到，“哦，你知道，陽光可能會引發皮膚癌，但不是那種會致命的皮膚癌。”我認為這不太公正。你還會聽到，所有的皮膚癌都是陽光曝曬的結果，這也不是真的。如果有什麼，那麼這會激勵不僅是皮膚科醫生，而是我們每個人，去了解我們的背景基因，不僅了解我們的皮膚因基因而擁有多少色素，還應該透過詢問來了解，如果不打算進行基因測序，現在當然可以做這個，但你應該知道你的家庭，或者你的基因是否可能攜帶某些突變，使你在一般上更容易患上皮膚癌，而不僅僅是那些可能因陽光曝曬而加劇的類型。我基本上想說的是，如果你家族中有特定的基因，即使你完全避免陽光曝曬，當然，沒有人應該這樣做。你需要一些陽光。我的意思是，像地球上所有其他生物一樣，陽光對我們來說是重要的。它對我們的生理節律設定至關重要。這就是為什麼我總是告訴人們，早上要讓陽光進入他們的眼睛，而順便提一下，當陽光在天空中的角度較低時，紫外線指數往往非常低，好嗎？所以在這種情況下，你遭受曬傷或受到任何突變影響的風險是最低的。但這並不意味著你應該過度曝曬。這並不意味著你應該直視陽光而損傷你的眼睛。我在其他播客中談過很多取得早晨陽光曝曬的適當方法，但當太陽在天空中的角度較低時，通常是獲得陽光曝曬的安全時機。
它是正午的陽光，通常在上午11點或甚至10點之間，根據年份和你所在的地點，到下午2點、3點或4點，太陽在頭頂，強度最高，紫外線指數可能非常高。查詢紫外線指數非常簡單，當紫外線指數非常高時，我今年早些時候在澳大利亞，澳大利亞那裡的紫外線指數極高，幾乎可以感覺到。你實際上能感覺到。你走出戶外，立即感覺到，“哇，我的皮膚真的被陽光轟炸。”而我是一個對陽光相對適應良好的人，因為我爸爸的膚色相對較深，這是南美人種的自然特徵。通常，我能很好地忍受皮膚，但你不應該僅僅依賴這種主觀感受。你應該查詢紫外線指數，我們會提供一些好的紫外線指數網站的連結，讓你可以查看紫外線指數，以及在何時需要額外謹慎地提供物理屏障或化學屏障來保護你的皮膚。
那麼，許多人也相信，只要避免曬傷，就可以避免皮膚癌。也許你非常白皙，或者是夏季的早期階段，或者你易受陽光影響，這樣你走出戶外，在某一天吸收過多的陽光而曬傷。這反映了一種免疫反應和皮膚真皮層內的炎症反應。這意味著血管，也就是那些血管和微血管。它們會擴張。你經常會看到細胞因子等的滲透，這是免疫系統的一部分。你會產生炎症反應。這就是為什麼它會發紅，為什麼觸碰時會感到疼痛的原因。那裡的神經末梢可能會過度激活。所以，當你觸碰到曬傷的皮膚時，實際上感覺熱潤，是因為該部位的一些神經末梢被激活，以及當地免疫系統特性被激活，進而導致血管和微血管擴張。這實際上是過度日曬引起的某種傷害。
那麼，曬傷是否會導致皮膚癌呢？曬傷和皮膚癌之間並沒有直接的關係，除了曬傷反映了過度的陽光暴露這一事實。是的，正如我之前提到的，過度的紫外線陽光暴露確實會導致皮膚細胞的某些突變，這些突變會引發某些皮膚癌。為什麼我們要分析這麼細的問題？這都是語義上的討論嗎？不，不僅僅是語義。許多人認為，如果他們沒有曬傷，他們就不會面臨增加皮膚癌或其他皮膚問題的風險。我們不僅僅是在談論皮膚癌。還在討論因日曬而加速的皮膚老化。
所以讓我們簡單明瞭。你不需要曬傷，太陽就能加速你的皮膚老化外觀。你不需要曬傷來引發那種突變，這可能，我想強調可能會引起皮膚癌。同樣，如果你有曬傷甚至多次曬傷，並不一定會發展成皮膚癌，儘管由於曬傷反映了紫外線暴露，多次曬傷會反映增加的紫外線暴露，從而增加某些皮膚癌的風險。
總之，無論如何都要避免曬傷。如果你是那種極度厭惡防曬霜的人，甚至不想聽我們接下來討論的關於哪些防曬霜安全、哪些似乎不太安全的話題。如果你是這樣的人，無論何種化學成分可能存在於防曬霜中，都不想塗防曬霜，那麼請考慮物理屏障，比如一件衣服、一頂帽子或某種頭巾，確實可以在某種程度上、往往能夠很大程度上，抵擋陽光。而且我認為這些物品的安全性並沒有爭議。大家都知道，我已經服用AG1超過10年了，我很高興他們贊助這期播客。為了說明，我不是因為他們是贊助商而服用AG1，而是因為我服用AG1，所以他們才成為贊助商。實際上，我每天都會服用AG1一次，通常是兩次，從2012年開始一直這麼做。
如今，有太多關於何謂適當營養的矛盾信息。但這裡似乎存在一個普遍共識。無論你是雜食者、肉食者、素食者還是純素食者，我想大家一般都認同，應該主要從未加工或最少加工的食物來源中獲得大部分食物，這樣可以讓你吃得足夠但不過量，獲得充足的維生素和礦物質、益生菌和微量元素，而這些都是我們身心健康所需的。
至於我個人是個雜食者，我努力從未加工或最少加工的食物來源中獲得大部分食物，但我每天服用AG1一次，通常是兩次的原因是因為它保證我獲得所有這些維生素、礦物質、益生菌等。但它也含有適應原，幫助我應對壓力。基本上，這是一種營養保險，旨在補充而不是取代高品質的食物。因此，通過早晨和午後或晚上飲用一次AG1，我覆蓋了我所有的基礎營養需求。我和許多其他服用AG1的人一樣，報告在多個重要方面感覺好得多，例如能量水平、消化、睡眠等等。所以，雖然很多保健品都是為了獲得某種特定效果而設計的，但AG1是設計來支持與心理健康和生理健康相關的所有方面的基礎營養。如果你想試試AG1，你可以去drinkag1。
com/huberman 以索取特別優惠。
他們會隨您的訂單贈送五個免費的旅行包以及一年的維生素D3K2供應。
再重申一次，請訪問 drinkag1.com/huberman。
好吧，在我們深入討論防曬霜和防曬霜中化學成分之前，讓我們先花點時間談談維生素D。維生素D對許多身體和大腦功能都很重要。
正如我之前提到的，大多數人從他們食用的食物中獲得維生素D。如果您食用乳製品，在大多數國家，乳製品都會添加維生素D。如今，許多人會補充維生素D，通常在1000國際單位到5000國際單位之間。
有些人甚至可能會服用10000國際單位，這對於大多數人來說似乎有點高，但這取決於您獲得的陽光暴露量、皮膚的色素沉著。不過，有很多人，特別是在某些季節陽光暴露不多的國家，可能因為沒有足夠地食用添加維生素D的乳製品，而會從維生素D補充中受益。
許多人發現，補充維生素D後感覺好多了，但我鼓勵大家如果要補充維生素D，最好從較低劑量開始，如1000到3000國際單位，也許5000國際單位，最好是測量您的維生素D水平。
許多人驚訝地發現，儘管他們生活在陽光暴露足夠的地區，並且攝取一些添加維生素D的乳製品，但出於某種原因，他們的維生素D水平仍然過低，並從補充維生素D中受益。
我與一些皮膚科醫生交談後得知，即使您在戶外時使用防曬霜或物理屏障，這也很有趣，即使您使用防曬霜或物理屏障，當您進入陽光下時，它仍然可以對您的維生素D水平產生積極的影響。
這讓我感到驚訝，但當然這是有道理的。陽光是全光譜的光，不僅僅是紫外線和短波長光。較長波長光進入皮膚的能力是明確的，而這些較長波長也可以對維生素D的生成產生積極的影響。
好吧，如果您擔心使用防曬霜會以任何方式損害您的維生素D合成或代謝，那麼可能沒有理由擔心。
現在，如果您是完全避免陽光暴露的養蜂人，那麼您可能需要檢查您的維生素D水平，並可能需要依賴補充劑或類似的東西。
同時，由於基因背景的差異，您中有些人可能是極端反對防曬霜，一直在脫掉上衣，並且獲得大量的陽光暴露，但令人驚訝的是，維生素D水平仍然偏低。
這是罕見的，出於所有明顯的原因，但這仍然可能是情況，實際上我所交談的一些皮膚科醫生表示他們偶爾會遇到這樣的病人。
如您所知，維生素D參與了許多不同的功能。它作為一種激素，參與鈣的吸收，並涉及一些其他激素途徑。我應該提到有一項研究，我将在節目單註釋中鏈接，顯示某種程度的陽光暴露於皮膚，這是一項以色列的研究，他們讓人們在某些季節的下午接受幾十分鐘的陽光暴露。他們並不是讓他們裸體在外面，而是類似文化上適當的上半身和腿部皮膚的暴露，可以促進激素（如睾酮和雌激素）的增加，這與改善情緒、福祉、性慾等相關，雖然不一定是因果關係，但與此有關。
好吧，這其中的某些影響可能直接與睾酮和雌激素的合成有關。再次強調，皮膚作為一個內分泌器官，角質細胞內的一些元素可以與某些生成睾酮和雌激素的器官實際上進行通信，包括一些腺體，如垂體等。這涉及多個不同的通道，不一定是直接的，但同時通過陽光對維生素D途徑的影響又會影響睾酮、雌激素和黃體生成素等途徑。
我們沒有時間深入探討所有這些內容，我在之前關於睾酮和雌激素的節目中已經涵蓋了這個主題。您可以看到像黃體生成素這樣的激素，然後刺激生殖腺，即睾丸和卵巢來製造睾酮和/或雌激素。
皮膚在這整個過程中並不是一個顯而易見的角色，外部環境刺激，例如陽光的可用性，將在世界大多數地方隨著時間的變化而變化，可以刺激更多或更少的維生素D生成，黃體生成素生成，進而影響睾酮和雌激素的生成。
這些途徑是為什麼當我們獲得適量的陽光（不太少，不太多）時，我們感到更好的理由之一。當我們接受陽光暴露時，某些激素就會在適當的水平下生成，而當我們不接受陽光暴露時，那些激素的水平就會降低。
這是明確的，我在節目單註釋中鏈接的研究是這一現象的一個例子。
好吧，讓我們來談談防曬霜。
現在，我改變語氣的原因是，如果您上網查看，您會看到我聲稱我不使用或不相信防曬霜。這是錯誤的。我一生都在使用防曬霜。
我不一定會每天都使用防曬霜。我不容易曬傷。好吧，正如我之前提到的，我的皮膚基因有一些天然的色素水平，但我們之前談過的僅僅避免曬傷並不能保護我或任何人免受某些由陽光引起的皮膚細胞突變和陽光對皮膚造成的老化影響。因此，我相信某些防曬霜，也就是在某些日子和身體部位會使用防曬霜。然而，經過多次與皮膚科醫生交談並深入研究文獻後，我相信某些防曬霜中有些化學成分是值得關注的。我並不是說如果你只用這些防曬霜一次或兩次就會產生負面影響。我是說這些成分是值得關注的，這意味著我們應該注意它們。在有選擇的情況下，我們應該選擇更健康的選擇。實際上，已經有一些被認為更加健康的選擇。為了讓這一切更加清晰，我將告訴你目前皮膚科社群中非常明確的觀點。好吧，到2024年6月，我們知道的情況如下：目前有兩種類型的防曬霜。實際上有三種。我們之前談過物理屏障。沒有任何人對物理屏障有異議，沒有人擔心物理屏障的化學成分。當我們談論防曬霜時，比如乳液、霜劑、噴霧等，主要有兩種類型。第一類是有機類型，基本上就是化學防曬霜。因此，當你聽到有機防曬霜時，那指的是化學型防曬霜。然後還有無機類型，這通常被稱為礦物基防曬霜。大多數人似乎都接受，礦物基防曬霜，也就是那些通常包含氧化鋅或二氧化鈦或兩者的防曬霜，通常被認為在25%濃度以下是安全的。25%是一個相對較高的濃度。你可以找到一些防曬霜，含有25%的氧化鋅或25%的二氧化鈦，但這類產品較為稀有。不過，你更常見的是含有15%、10%、18%氧化鋅的防曬霜，有時是單獨的，或與二氧化鈦結合。你會找到一些純二氧化鈦的防曬霜，儘管這些也更為稀有，稍微難找。事情是這樣的：氧化鋅和二氧化鈦反射紫外線，短波長的光本來可能會在皮膚表層造成皮膚細胞突變。記住，短波長的光不會深入肌膚。含有氧化鋅和/或二氧化鈦的防曬霜是為了這個特定目的而設計的，旨在反射紫外線。這與有機或化學防曬霜非常不同，後者含有某些化合物。這些化合物有不同的名稱，如氧苯酮、乙烯苯酮，這些所謂的有機或化學防曬霜中含有許多不同的化學物質。這些化學物質一般不是用來反射紫外線的，而是吸收紫外線。當它們塗抹在皮膚上時，旨在吸收紫外線，以使紫外線不會對皮膚造成負面影響。這些化學，稱為有機成分的防曬霜，有時被稱為化學防曬霜，是為了吸收紫外線而設計的，而礦物基防曬霜，也就是所謂的無機防曬霜，則是用來反射紫外線的。為什麼我要告訴你這個？我告訴你這個是因為一般認為含有氧化鋅和二氧化鈦的防曬霜在25%濃度以下是安全的，而對於化學防曬霜中的化學物質，則存在一些擔憂，這些化學物質可能會干擾內分泌，比如干擾睾酮合成、雌激素合成和其他荷爾蒙。這不僅僅關乎睾酮和雌激素，朋友們。其他荷爾蒙通路，許多人，包括一些評估不同化妝品和防曬產品安全性的政府機構，都非常關注這些問題。那麼，他們有多擔心這一點取決於你所在的世界的哪個地方。在歐洲，他們對於安全與不安全或有關注的標準和美國是不同的。以下是我與每位美國皮膚科醫生交談後得到的建議，即建議對於六個月以下的兒童，不要使用化學防曬霜。為什麼？因為年幼的皮膚，即使是孩子六個月大或更小的外部肌膚，更容易透過皮膚吸收東西。然而，隨著年齡的增長，直到青春期、年輕成人及甚至老年，我們的皮膚依然有能力透過皮膚吸收物質，儘管由於皮膚的真皮和表皮層形成的一些額外屏障，如細胞外基質、膠原蛋白的變化等，物質透過皮膚的傾向會更低。現在，這只是強調了如果你是年幼的人，或者如果你在給年幼的人（也許是六個月或更小）塗防曬霜，或者對於年長者，根據你希望多小心的程度來說，應該避免使用這些化學防曬霜。
對於礦物質基防曬霜在25%或更低濃度下，是否有皮膚經皮吸收的擔憂幾乎沒有證據，這意味著含有氧化鋅和二氧化鈦的防曬霜可能是安全的，或者至少已被認定為足夠安全，因此在市場上可以自由販售，我們被告知這些防曬霜對各年齡層的人都是安全的。
因此，如果你是對防曬霜中的化學物質感到擔心的人，大多數專注於防曬霜的皮膚科醫生或化學家會告訴你，「好吧，礦物質基無機防曬霜會是你更安全的選擇，如果你有這方面的顧慮。」
但要注意，雖然某些化學基防曬霜中的化學物質在文獻中看起來確實讓人感到相當驚恐。你看看像是氧苯酮、阿貝苯酮等化學物質，即便是在低濃度下也顯示出它們可以作為內分泌干擾物。人們會談到當他們塗抹這些防曬霜時，會在口中品嚐到它們的味道。周圍有很多恐懼的聲音，而其中一些恐懼是有根據的。
當有人去研究這些化學基防曬霜的研究時，你可能會發現有趣的是，這些研究的進行方式通常涉及讓人們在很短的時間內塗抹大量的這些化學基防曬霜，比如兩整瓶的防曬霜，然後抽血檢查，結果顯示某些化學成分出現在血液中。
所以，有一個不常被討論的重大問題，因為在自然環境中很難控制，但在實驗室環境中卻是相對簡單控制的，那就是每次塗抹防曬霜的量、頻率以及持續的年限。因此，沒有真正的準則可以告訴你，「嘿，如果你塗抹一次化學防曬霜，那是有問題的」，雖然一定要注意六個月以下的嬰幼兒，這是我早些時候提到的基本規則，並且不要在非常年幼的孩子身上使用化學基防曬霜。你可能會想要完全避免它們，根據你對這些事情的嚴格程度而定。
但是，談到化學基防曬霜，就我個人而言，我避開它們，但之後變成了一個問題：如果你只能使用化學基防曬霜，你只需看看標籤。有些這些防曬霜順便提一下，含有氧化鋅、二氧化鈦和化學成分。記住這一點。有些是純粹的礦物質基，有些是純粹的化學基，但如果你查看防曬霜的標籤，「好吧，這是在這個非常炎熱的天氣中唯一可用的防曬霜，且紫外線指數非常高，否則我會曬傷」，如果你真的很擔心，我會求助於物理屏障。如果你不擔心，那麼你可能告訴自己，「好吧，你可以在那天使用它，但你可能不想每天使用，並且你可能只想使用少量的防曬霜，或許只是塗抹在特別敏感於陽光的臉部、耳朵或頸部的部分。」
這些都是需要考慮的事項。但當我們從這一切中退一步，所有文獻，包括順便提到的某些文獻，對於二氧化鈦納米顆粒的潛在神經毒性進行了評估，我會稍後提供這篇回顧的連結。這是否被探討過，二氧化鈦是否比氧化鋅更具風險。我稍後會談到這一點。但是當你從所有這一切中退一步，你會得到的是：物理屏障，沒有人會在避免過量陽光暴露的問題上有異議。沒有人相信衣物本身在這方面是危險的。再次強調，過量與皮膚膚色、基因背景、你的活動以及你身處的世界和季節有關，非常具體於你的需求。非常少有人擔心礦物質基無機防曬霜。如果你想使用防曬霜，正如許多人所做的那樣，你想確保它不是內分泌干擾物，也不是神經毒素或其他一些因為這些化學基防曬霜而引發的問題，那麼就找一種含有25%或更少的氧化鋅和/或二氧化鈦的防曬霜。如果你對二氧化鈦有更多的顧慮，特別是當有一些暗示性證據表明二氧化鈦可能比氧化鋅更危險，尤其是當它處於納米形式時，這種非常小的形式可能確實使它更容易穿透皮膚層，這種經皮通過，那麼就找一種純氧化鋅的防曬霜。同樣，它們裡面總是會有其他成分，但我的意思是，純氧化鋅的防曬霜中唯一的活性成分就是氧化鋅，然後還會有一些其他成分使其成為乳液，比如說。再次強調，濃度上限為25%。為什麼有人不想使用含有最多25%氧化鋅的防曬霜而選擇其他東西呢？你可能會問，如果被認為是安全的話。原因在於氧化鋅的質地相對較黏且厚，甚至有些像膏狀。對吧？在80年代和90年代，你們中的一些人可能會記得，氧化鋅防曬霜會實際上使鼻尖變白，讓你真的可以看到，這讓臉上非常明顯。
他們試圖將這種情況轉變為時尚聲明，但隨著時間的推移，其效果並不理想。不過，將二氧化鈦添加到這些含鋅氧化物的防曬產品中，可以使其有些絲滑，這樣就能更均勻地塗抹。然後你可能會問，如果有風險，為什麼還要在防曬霜中加入化學成分呢？
化學性有機防曬霜之所以存在的原因是，它們所研發的防曬霜配方非常絲滑，可以清晰地塗在化妝品上和類似的物品上，但有關某些化學成分作為內分泌擾動物質及潛在致突變劑的擔憂，可能會引起其他問題或多種問題。你可以在互聯網上找到各種不同的擔憂，大多數擔憂並不實質，但這些化學物質在高濃度下可能會出現問題，這使我們回到早前提到的觀點，即在這些化學物質的研究中，某些國家禁用它們，以及其他國家發出警告建議的原因，在於這些化學性防曬霜的塗抹量極高。
所以，如果你經常使用防曬霜，塗抹的量相當多，那麼轉向礦物質基防曬霜可能是最好的選擇。如果你對化學性防曬霜中的化學產品有任何擔憂，則應使用礦物質基防曬霜和/或物理屏障。如果你是一個根本不相信防曬霜安全性的人，那麼，據我所知，這是一個自由的世界。你不必塗防曬霜，但我會說你必須非常意識到，陽光可以加速皮膚的老化過程，對吧？這是一個實際上會發生的過程，坦白說，這沒有任何爭議。而日曬可能加速或甚至引發某些皮膚癌，沒有人想要這樣的結果。
在我們開始討論如何增強皮膚的青春感或皮膚的年輕外觀之前，我們需要對皮膚癌進行更多的討論。我注意到我說的是皮膚癌的複數形式，因為皮膚癌有很多不同的形式。其中一些與日曬有關，如我們之前討論的，但另一些則與之無關。事實上，某些致命的皮膚癌與日曬無關，它們可能與遺傳和其他因素有關。因此，對於所有這些來說，最簡單的故事是，大約80%至90%的黑色素瘤—這是一種非常嚴重且可以致命的皮膚癌，發生在所謂的“新生皮膚”上。新生皮膚是指非痣狀的皮膚。
這是否意味著你不應該注意痣的形狀及其變化？不，你絕對應該注意。但對於那些在全身自然擁有較深膚色或只有極少數痣的人來說，則無法僅通過監測痣的變化來判斷是否有潛在的皮膚癌。在某種程度上，大家都應該考慮這些獨立於痣或痣變化的更嚴重的皮膚癌。每個人都應該注意以下幾點：如果你有一個類似粉刺的病變，或皮膚上有一個看似痤瘡的斑點持續了一個月以上，或者你有一個區域持續分泌像血漿、膿或血液的物質，且這種情況持續長達一個月或更久，請務必找皮膚科醫生檢查。不要再等超過一個月，應該去檢查。
此外，建議你每年至少找皮膚科醫生檢查一次你的痣，坦白說，檢查你所有的皮膚。這會很好地保護你免受由日曬引起的皮膚癌和其他形式的皮膚癌。最常見的由陽光暴露引起的癌症是基底細胞癌，這些癌症的致死性其實低於許多黑色素瘤，但仍然相當麻煩，並且可能致命。因此，檢查這些非常重要。
現在有一些網站，我會在節目說明中提供其中一個的鏈接，你可以查看許多不同的痣的示例和它們隨時間變化的情況。如果你碰巧有一個痣，與該圖像庫中的任何痣的外觀相似，那麼你應該立刻去看皮膚科醫生，因為這可能，可能是某種癌症。你不想讓這些問題拖延太久。
同時，許多人會對某個沒有不規則邊緣的痣，突然出現不規則邊緣而感到擔憂。你將會從網站或諮詢皮膚科醫生那裡學到很多不同的特徵，這些特徵與判斷某物是否預示著皮膚癌或已經成為皮膚癌有關。不僅僅是邊緣規則。還有尺寸的變化，顏色的變化，血管化，出血，任何形式的滲出，這裡還有很多不同的因素，因此不要因為初次出現這些情況而感到驚慌，但確實要認真對待，並記住皮膚科醫生可以採取一些措施來幫助預防某些皮膚癌。
舉例來說，現在皮膚科醫生中有一個不斷增長的趨勢，即建議進行激光重塑皮膚。這是一種用激光基本上擾動最外層的表皮，幫助其再生，因為它確實可以再生以產生新的細胞。請記住，紫外線和環境中的其他因素可能會引起該皮膚層內的突變。
有時候，這些問題是由遺傳因素造成的，但通常也受到環境因素的影響，例如陽光、化學物質及其他事物。通過激光美容促進皮膚層的更新，順便提一下，這也可能增強肌膚的年輕外觀，許多人因此而有動力去做這項程序，能夠顯著減少某些類型的皮膚癌發生率。事實上，我所諮詢的皮膚科專家表示，激光美容可以將皮膚癌的發生率降低30%，這是因為它能夠重建表皮層。這在臉部、耳朵、脖子、手背等身體的某些部位特別真實，因為這些地方經常受到陽光的最嚴重損害，因為它們是日常暴露最多的身體部位。順便說一句，關於皮膚癌的問題絕不是一個可以忽視的小數字，而是一個相當大的數字。在美國，每年有多達400萬例的鱗狀細胞癌，這是其中一種皮膚癌。因此，每年去接受高素質皮膚科醫生的檢查，非常建議，尤其是如果你有許多家族性遺傳的皮膚癌等問題時，建議甚至更頻繁一些。
我想簡短休息一下，介紹一下我們的贊助商，Element。Element 是一種電解質飲料，含有你所需的一切。它包含正確比例和數量的電解質、鈉、鎂和鉀，並且不含任何不需要的成分，也就是說，沒有糖。
我和這個播客的其他人都談過水分對大腦和身體正常運作的關鍵重要性。即使是輕微的脫水也會降低認知和身體表現。因此，獲取足夠的電解質也很重要。鈉、鎂和鉀對你身體內所有細胞的運作，尤其是神經元即神經細胞至關重要。將 Element 溶解在水中飲用，可以非常輕鬆地確保你獲得足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得適當的水分和電解質，每天早上我會在水中溶解一包 Element，大約 16 到 32 盎司，然後基本上是早上第一件事就喝下去。在我進行任何體育鍛煉的過程中，尤其是在炎熱的日子裡流汗較多、失去水分和電解質時，我也會喝 Element。
Element 有許多不同非常美味的口味。我最喜歡的是西瓜口味，但我也承認我喜歡覆盆子和柑橘口味。總之，我喜歡所有口味，Element 最近還推出了一系列新的罐裝氣泡 Element。這些不是那種需要溶解在水中的包裝，而是可以像汽水一樣開罐飲用的 Element，你得到的是水分和電解質，而且是無糖的。
如果你想試試 Element，可以造訪 drinkelement.com/huberman，購買任何 Element 飲料混合品後索取一套免費的 Element 試用包。再次重申，請前往 drinkelement.com/huberman 索取免費試用包。
現在，關於我們談論的所有有關陽光暴露、防曬霜和皮膚癌的內容，我不得不提到一項經常被在線辯論中用作武器的研究。這項研究的標題是「避免陽光暴露作為風險因素」。沒錯。陽光暴露作為主要死亡原因的風險因素，這是針對南瑞典黑色素瘤群體的競爭風險分析。這項研究的基本設計是評估人們多年來自我報告的陽光暴露量，然後將其與全因死亡率相關聯，並進一步與各種疾病原因，特別是心血管死亡相關。將其與吸煙者進行比較。要記住，報告其陽光暴露的部分人是吸煙者，部分人則不是。
這項研究結論引起了許多關注，並持續引起人們的注意。引述一下，這裡我從摘要中引用，「避免陽光暴露的非吸煙者，其預期壽命與暴露於最高陽光的吸煙者相似。」我重複一遍。「避免陽光暴露的非吸煙者，其預期壽命與暴露於最高陽光的吸煙者相似。」許多人將這個結論理解為，避免陽光暴露的危險性與吸煙相當。這並不是我希望你們得出的結論，因為這項研究基本上顯示的是，且我繼續引用，「與最高陽光暴露組相比，避免陽光暴露的人預期壽命降低了0.6到2.1年。」
讓我們看看，等等。這是否真的對的，避免陽光暴露的人壽命比有陽光暴露的人短？事實上，在這項特定的研究中，這似乎確實如此，但這一解釋並不完全簡單。以下是我們所知道的。獲得一定程度的陽光暴露似乎有助於延長壽命，這是真的。但是，這是否直接與陽光暴露有關？這是個關鍵問題。而如果你確實有接受陽光暴露，那麼增加的陽光暴露是否與其他問題有關，特別是黑色素瘤的發展？正如你所記得，黑色素瘤甚至在研究標題中都有提到。因此，我認為我們應該這樣思考這項研究。看起來獲得陽光暴露與更長的壽命是相關的。但這可能有各種不同的原因。
例如，經常接觸陽光的人，顯然也在增強維生素D途徑的活化，而這與許多不同的事情都有關係。他們無疑會感受到增加的幸福感。我之前談到過一些論文證實了這一點。坦白說，我們甚至不需要科學研究來證實這一點，雖然有研究支持總是很好。我們知道，若每天在陽光下待一段時間，只要不被曬傷，感覺就會很好。為什麼會感覺好呢？這導致了睾酮、雌激素和促腦內啡肽的產生，這些通常會讓我們感覺良好。這直接與多巴胺釋放相關的途徑有關。關於季節性（無論在人體還是其他動物中）和多巴胺合成有一整套故事。當我們暴露在陽光下時，多巴胺、血清素、睾酮和雌激素的水平會上升，並帶來幸福感和性慾。這在動物模型和人類中都有充分證據。因此，陽光暴露使人感覺良好。當人們感覺良好時，他們的壓力往往較低。當人們感覺良好，並且因為直接與陽光暴露（尤其是早晨陽光照射眼睛）有關聯而感到有精力時，他們往往會更多地運動和步行。而且，當你在外面運動、步行或騎自行車、游泳時，自然也會增加陽光暴露。我們知道，運動與改善或延長壽命期有著強烈的關聯。因此，這項研究基本上指出，獲得陽光的好處與獲得很少陽光相對，對於壽命是有益的，但這並不表示應該過量陽光，因為，這是有趣的，顯然，因為得到更多陽光而活得更長的人，往往也會有更多的癌症，包括黑色素瘤，但這是一個非常重要的觀點。事實上，活得越長，發展癌症的可能性越大。好的。正如你所見，這些研究使得許多人僅僅從中得出一個簡單的結論，例如，獲得較少陽光的人，壽命不如獲得較多陽光的人。這是事實。但是，當你獲得更多的陽光時，很可能你正在做其他事情，比如運動和感覺更好，而這與長壽有關。因此，孤立一個單一變量，在這種情況下，陽光暴露作為關鍵變量是非常困難的，甚至不可能。然而，我樂意公開表示，我們從如此多的動物模型和人類研究中知道，陽光暴露，尤其是每天早上的陽光暴露（當太陽在天空中較低時），對於調整你的生理節律和晚間的陽光暴露都是很重要的。好的。我不是說在正午時分淋浴在陽光下，讓自己曬傷或類似的行為。因此，在日落時分，尤其是眼睛的陽光暴露，能強效調節你的生理節律，提升白天的情緒、集中的注意力和警覺性，並改善睡眠，這兩者都與心理健康、免疫系統功能、幸福感和認知能力的提高有著強烈的相關性。我是說，這裡有關於阿茲海默症患者及其生理節律和睡眠干擾的整個故事。因此，眼睛接受陽光暴露在設定生理節律方面，對於提升預期壽命和即時健康都是強大而有效的。皮膚接觸陽光，無疑是某些荷爾蒙和神經調節物質途徑如多巴胺、睾酮、雌激素等的強大正調節因子，讓人感覺良好並進行通常有益的活動。好的。一般來說，並不是所有因多巴胺、睾酮和雌激素上升而進行的活動都是對他們有利的。我們確定這一點。但是，獲得一些陽光，即適量的陽光，尤其是早晨的陽光，不要盯著太陽看，不要傷害你的眼睛，卻是明顯與各種心理健康和身體健康指標正相關的，不出預料的是，這也與壽命相關聯。所以我提到這項研究是因為我覺得這非常有趣，對吧？我認為人們完全避免陽光卻不如接受一些陽光的人活得長是一個非常有趣的問題。而這一點實際上與吸煙所帶來的經歷是一致的。我認為這是一個人人都同意的對壽命期有負面影響的因素，並且無疑對大腦和身體中的許多不同系統不好。但是，我認為這項研究有時被用來突出錯誤的結論，即陽光本身會延長壽命。我認為這個非常簡單的結論可能過於極端，並開始否定一些同樣重要的關於過度接觸陽光引起的某些問題，正如我們之前談到的與皮膚癌有關的問題，這是你可以做的事情以抵消一些風險，例如，我建議，如果有需要，可以使用物理屏障，或選擇使用化學防曬霜。而這當然是每個人都必須為自己做出的獨立選擇。好的，讓我們談談皮膚的年輕及其外觀。在我做這一集之前，我在社交媒體上發出了徵求有關皮膚和皮膚健康問題的問題邀請。我要說的是，大多數問題都與這個主題有關。而且這是一個非常有趣的話題，因為它涉及到人們在決定要做什麼、要購買什麼或不購買什麼方面所做的許多決策。
這是一個龐大的行業，可能有數百億甚至數兆美元，這個業務涉及設備、產品和程序，旨在嘗試逆轉衰老或改善肌膚衰老的外觀，甚至是在肌膚中創造新的膠原蛋白合成和其他事物，使肌膚看起來更年輕。
好吧，如果我們稍微退一步來看這個整個領域，我們必須自問，我們對於使肌膚看起來年輕的因素有什麼確切的了解，以及可以採取什麼措施來讓肌膚看起來更年輕？
要了解這些問題的答案，我們只需稍微回到今天討論的開始。
記住，我們有表皮層，我們有真皮層，我們有血管、血管和毛細血管，還有神經的輸入，以及一些不同類型的細胞，例如角質形成細胞，還有這些細胞內的不同蛋白質，如膠原蛋白和彈性蛋白，這些隨著時間的推移，的確會受到陽光中的紫外線等因素的突變影響，但隨著時間的推移，它們往往會失去彈性，這會導致皺紋和皮膚的鬆弛。
你還有肌膚的水合作用的問題，對吧？
肌膚內有許多水分成分，實際上是水。這些水分成分使肌膚呈現出豐潤、濕潤的外觀，光滑的外觀，而不是乾燥、鬆弛和皺紋的外觀，極端來說如此。
有數百種，如果不是成千上萬種不同的化學物質，皮膚科醫生、整形外科醫生，甚至是產品製造商都主張這些化學物質會對皮膚有好處。
那麼，讓我們談談在某些明確的事物上有很多證據，如果你的目標是提升肌膚的年輕感或年輕外觀時，可以採取的做法。
其中一個主要的就是膠原蛋白本身。
現在，我必須承認，當我查看這些文獻時，我非常驚訝，但我是正面的驚訝。這就是原因。
如你所知，食物中有各種各樣的宏量營養素。我們可以攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物。
當我們攝取蛋白質，例如牛肉、雞肉、魚、雞蛋，以及一些植物性蛋白質來源，如豆類或扁豆或豆腐等時，這些食物中含有不同量的不同必需氨基酸。
這些必需氨基酸和其他氨基酸被用作我們肌肉、肌腱以及我們身體幾乎所有器官系統中的蛋白質的構建基塊。
脂質也被用於細胞膜等。這在之前的播客中已經多次討論過。
例如，類恩·諾頓博士、加布里埃·里昂博士等人。當這些蛋白質在腸道中被分解時，其中一些氨基酸會用於組織修復的目的，而其他氨基酸則用於其他目的。
大多數營養學領域的人都同意，而且我也相信，如果你吃了一點肝臟，對吧，你可能會吃一小塊熟肝或一塊牛排，肝臟中分解出的氨基酸不會被選擇性地運送到你的肝臟，對吧？
因此，當你聽到吃肝臟對肝臟有益時，它可能是透過某些氨基酸、維生素和脂質等的廣泛過程來支持你的肝臟及身體的其他器官和組織系統，但並不是特定地支持你的肝臟。
然而，當我們談論膠原蛋白時，這種形成我們皮膚最基本特徵的蛋白質是彈性的並且具有一定的抗拉強度，我們可以施壓於其上，然後它回到原始位置，特別是在水分充足的情況下，使我們在年輕時期的皮膚看起來非常年輕。 隨著年齡的增長，膠原蛋白降解會使皮膚看起來不那麼年輕，並出現皺紋和鬆弛等問題。
那麼，為什麼攝取膠原蛋白這種可以來自各種不同來源的蛋白質，例如魚類來源，或者不可思議的是，來自動物蹄部的來源，還有肌腱等，為什麼食用膠原蛋白會被選擇性地運送到我們皮膚中的膠原蛋白？
這與我們所知的一切是不一致的，然而當你查看研究，包括對於人們補充膠原蛋白粉的研究的綜合分析時，這些粉末通常來自魚或肌腱等多種不同來源，當人們這樣做並且測量肌膚外觀、肌膚彈性等指標時，實驗室中可以進行許多措施來進行這些測量。
你經常會發現研究顯示膠原蛋白成分、肌膚外觀甚至皺紋減少的外觀在統計上都有顯著改善。
這是一個有趣的例外，特定蛋白質的攝取，這種蛋白質自然在某些組織中大量存在，如皮膚，但也包括其他組織如肌腱、韌帶等，似乎有助於膠原蛋白的修復與再生，或者其他有關於膠原蛋白合成的某些方面，從而改善人類肌膚的膠原蛋白成分和外觀。
這非常有趣，而我特別感興趣的研究是一項我將在節目註解中鏈接的研究。它的標題是「探索水解膠原蛋白口服補充劑對肌膚再生的影響：系統性回顧和Meta分析」。
以下是文本的繁體中文翻譯：
“
這份以及其他的荟萃分析和這些荟萃分析中的研究的基本結論是，當人們每天補充五到十五克的水解膠原蛋白，特別是與維他命C結合使用時，即使維他命C的量不需要很多，也能觀察到並非總是如此，但確實能觀察到皮膚成分的一些可見改善，這包括皺紋減少，甚至一些皺紋的逆轉，皮膚下垂減少，外觀更顯年輕，還有更多的彈性，讓我們稱之為皮膚的回彈彈性。我意識到這不是適當的技術術語，而是指皮膚在被壓下後能夠從凹陷中彈回來的能力，而不是向下或下垂，因此考慮到人們實際上所做的就是混合一些水解膠原蛋白，然後每天喝一次，這些結果實在是相當令人印象深刻。
這並不是說你必須補充水解膠原蛋白。為什麼？因為膠原蛋白也存在於各種食品中。舉例來說，喝骨湯，牛骨湯，雞骨湯是膠原蛋白的豐富來源。你可以上網搜索一下，隨便查詢一下，輸入「含有高水平膠原蛋白的食物」，你就會得到一個清單。希望其中的一些不僅對你可口，而且你實際上喜歡，並且你可以開始把它們納入日常飲食中，或者你可以補充水解膠原蛋白。
這些有多種不同的來源。有趣的是，儘管我不相信，也坦白說對於從特定器官來源攝取的氨基酸選擇性運輸是完全沒有證據，但有趣的是，攝入水解膠原蛋白作為補充品或從像骨湯等食物中獲取，似乎確實可以改善膠原蛋白的合成或皮膚的外觀，使其看起來更年輕。
對於那些希望通過攝取膠原蛋白肽來改善皮膚年輕程度的人，我應該提到劑量範圍依賴於你查閱的研究，而我所詢問的皮膚科醫生說：「如果決定走這條補充路徑，或是從食物來源獲取膠原蛋白，你應該每天鎖定在15到30克的膠原蛋白肽。」這比多數研究中使用的劑量要高一些，但你會找到使用30克的研究，整個過程還可以通過攝入500到1000毫克的維他命C來增強，或改善。但是在補充的膠原蛋白肽標籤上檢查一下，因為經常它們已經包含那500到1000毫克的維他命C。
我還應該提到我這次詢問的皮膚科醫生說他們喜歡膠原蛋白的補充，不僅因為到目前為止討論的理由，還因為許多其他原因，例如膠原蛋白具有潛在的抗炎效果。老實說，我不知道這具體的機制是什麼。也許當你攝入到一定的蛋白質閾值時，炎症會降低，但不管怎樣，這對我來說依然是個謎。
無論如何，他們確實描述了一些膠原蛋白攝入改善年輕外觀的潛在機制。它在血液中被分解成二肽和三肽，然後在皮膚自身的膠原蛋白中使用。這是個假設，並且它可以增加成纖維細胞的化學趨化性和活動性，成纖維細胞構成了部分皮膚組織，使皮膚看起來更年輕。還有證據顯示，攝取水解膠原蛋白肽可以改善外部皮膚屏障的彈性，使其看起來緊致。
如果我們說好，我們可以說這是一種主觀的評判。透過增加某些與膠原蛋白無關的蛋白質，如角蛋白、彈性蛋白等，使其看起來緊實。那其他肽呢？這是現在的一個熱門話題，尤其是在網上社群中。我曾經為這個主題做了一整期的播客。請記住，胰島素是一種肽，奧貝克便是一種基本上是升糖素類肽1的激動劑。這是一種非常熱門的處方藥，現在用於治療肥胖和糖尿病。
有很多東西都算作肽。肽僅僅是一小鏈氨基酸，聚肽是一條稍長的氨基酸鏈，然後蛋白質是由氨基酸組成的。當我們提到肽時，這意味著許多，許多東西，但如今，當你聽到所謂的「肽」，尤其是在網上社區，通常是指外源性提供的藥丸、軟膏，或更常見的肽注射。這些肽的設計是為了達成一些特定的生物或生理結果。
現在使用的較常見的肽之一是我之前提到的BPC-157，體保護化合物157，它實際上是我們每個人胃液中某種成分的合成版本。已知BPC-157模仿腸道中的某些肽，它實際上是那個特定序列或部分序列的合成版本，可以幫助不同類型的組織和傷口的修復，腱以及任何涉及成纖維細胞的東西。所有這一點在試管中已經得到了充分證明，因此並非在生物體內，但在某些情況下也是在生物體內，但僅限於動物模型。據我所知，對於BPC-157的人類研究中只有一項，坦白說，這並不是一項很好的研究，然而許多人正在以膠囊或藥丸的形式口服BPC-157，或更常見地進行注射。
它能做什麼，或者它在人類身上可能會做什麼？
我們從動物模型中知道BPC-157可以促進血管生成，促進毛細血管和血管的生長。
我們知道這一點。
它可以通過增加成纖維細胞的運動性來加速傷口癒合。
因此，它在運動後的傷害中被使用。
它也被那些想要增肌的人使用。
耐力運動員也在使用它。
這被用於美容目的。
每當人們使用BPC-157來達成任何這些目的時，他們很可能是部分為了增加供給給特定組織的血流和該組織的修復。
再次重申，我想提醒大家，人類身上幾乎沒有證據，基本上只有人們所說的治癒速度更快的個案報告。
我知道的是，每當組織出現血管化時，血流就會改善。
這一切在機械上都是有道理的。
我還知道，即使BPC-157是局部注射到特定組織，因BPC-157引起的血管化也可能在全身範圍內發生。
這就是為什麼一些口服BPC-157的人或者在腹部皮下稍微注射一些，會報告即使在遠端的四肢、手、喉嚨或腳部的神經損傷中，癒合更快。
這也告訴我們，其他組織的血管化會增加，比如皮膚、瘤體（如果有的話）。
你需要十分小心。
我必須事先說明這一點，因為顯然許多人開始注射BPC-157或以局部塗抹的形式使用，以促進皮膚的血管化，讓皮膚看起來更年輕。
市場上出現越來越多含有BPC-157的產品。
我在良心上無法推薦這些產品。
我只能告訴你它們可能的作用機制，若它們能有效，並告訴你它們的使用仍然不明確的警告，因為不清楚BPC-157是否能經皮膚吸收。
如果你在臉上皺紋的地方塗上含有BPC-157的乳膏，比如我有的魚尾紋，這是由於年齡、微笑或兩者兼有，魚尾紋是微笑時延伸出來的皺紋，對我來說，因為我48歲，即使不笑也會有。
邏輯是，如果你使用一種含有BPC-157的乳霜並將其塗抹於此，則該區域會增加血管化，提供更多的生長因子和養分，這些皺紋的衰老過程將被停止或逆轉。
這就是邏輯。
據我所知，目前沒有臨床研究，我很想知道如果你試過這些產品，請在YouTube的評論中告訴我們你的經驗，以便我們了解人們是否有良好的效果，當然這不是一項對照研究，但我非常好奇。
順便提一下，許多含有BPC-157的產品還包含銅。
銅是一種微量礦物質，存在於你的飲食中。有證據表明銅對於某些膠原蛋白和其他皮膚合成途徑中的元素是重要的，因此機械和生化邏輯在理論上是有的。
然而，很明顯，過量攝入銅會引起炎症反應，並導致與使用銅及通常包含銅-BPC產品的人所期望的正好相反的效果，即停止或逆轉皮膚老化的外觀。
我為什麼要這樣深入探討BPC-157和銅？
因為如今，許多產品開始包含所謂的膠原蛋白以促進皮膚再生，而這些肽通常是銅類、BPC-157類，並且經常與膠原蛋白合成相關的物質。 有時是直接的膠原蛋白。
你會發現口服產品以膠囊形式包含BPC-157、銅和膠原蛋白或促進膠原蛋白合成的物質。
還會找到純BPC-157的藥膏，但目前尚不清楚它們是否能經皮膚吸收。
好的，因此這仍然是一門非常新興的科學，大多數尚未在隨機對照試驗中探討。
然而，我知道你們中有些人是相當實驗性的。
你喜歡嘗試這類東西。
你喜歡聽聽其他人使用的效果。
這是我的建議。
使用防曬霜或乳液或含有声称可以帮助皮肤再生的肽的药丸或注射剂时。
請務必查看包括了哪些特定的肽。
了解BPC-157相關的風險。
對於腫瘤生長加速的不確定風險，但就機械邏輯而言，BPC-157的風險與促進任何其他組織、肌肉、韌帶、皮膚等的血管化的風險一樣強烈。
因此，我不是在告訴你該怎麼做，只是讓你知道你在做什麼，並了解在缺乏任何這些隨機對照試驗的情況下，背後可能作用的機制。
我會說，為了確保你的飲食和/或補充品中包含足夠的微量礦物質銅。
已經證明銅在DNA修復中起著關鍵作用，這是膠原蛋白和其他蛋白質及皮膚周轉的一個關鍵組成部分。
它已被證明可以減少所謂的反應性氧物質，因此它充當所謂的抗氧化劑，這與我剛才所說的內容有關，減少炎症，但過量銅本身是一個問題。
因此，我不建議你隨意消耗過量的銅。
請不要這樣做，但是您要確保從飲食中獲得足夠的銅，您可以在網上查詢足夠的銅的含量，因為它是一種微量礦物質。如果您攝取任何形式的補充劑，例如多種維生素礦物質補充劑或基礎營養補充劑，它們至少會含有一些銅，因此您可能在銅的攝入量上已經算是「滿足需求」了，但過量的銅是不太可能的。如果您開始額外補充銅，可能會引起炎症反應。因此，這是一個劑量的平衡問題。您不想讓銅的水平過低，也不想太高，而是要保持在中間的範圍。
好吧，正如我之前提到的，我們將討論其他對皮膚健康有益的食物成分，還將討論某些食物的成分，比如先進糖化終產物。我不知道您之前是否聽說過這些，但非常有趣的東西，特別如果您的關注點是年輕的肌膚和健康的皮膚，以及整體健康的話，您應該盡量避免這些。
在進行此之前，我認為值得關注一些您可以採用的東西，這些東西可以真的改善您皮膚的年輕度，並有很好的科學證據支持這些說法。好吧，當我與經過優秀機構培訓的董事認證皮膚科醫生交談時，他們提到人們可以做的是改善皮膚的年輕度或年輕外觀，並且他們的說法有針對性的同行評審研究支持，他們提到水解膠原蛋白與維生素C的結合。我們之前談過這個。他們提到與陽光暴露和營養等相關的一堆注意事項，其中一些我們已經涵蓋，有些我們還沒有，但很快就會談到。他們還提到補充煙酰胺。煙酰胺是維生素B3的一種形式，有時也被稱為尼克酰胺。我聽說如果每天服用兩次，每次劑量500毫克，總計每天一克或1000毫克的煙酰胺補充劑，則可以增加神經酰胺的產生，這與改善皮膚水分的脂質有關。順便提一下，皮膚的水分是皮膚年輕或豐滿外觀的關鍵成分。
當我說「豐滿」時，我並不是指外表圓滾滾的豐滿。我指的是皮膚最外層，即您現在知道的表皮，應該是緊致的，而皮膚看起來是水潤和光滑的，這一切都通過煙酰胺補充得到了改善，但這種補充必須持續三到六個月或更長的時間才能注意到這種效果。至於煙酰胺對皮膚年輕度的影響，可能也與煙酰胺補充劑能夠減少皮膚整體的炎症有關。我們尚未深入談論免疫與皮膚的關係，儘管正如我在節目一開始提到的，這是一個關鍵的關係。
不管您是否受到紅斑狼瘡或痤瘡的困擾，煙酰胺補充劑可能對您有益。煙酰胺補充劑還似乎能平衡皮膚的油脂生產水平，您需要皮膚內部的油脂，但不想過多，這確實可以幫助減少堵塞毛孔的外觀，並且如果您擔心毛孔看起來太大，這通常發生在臉部鼻子周圍和上臉頰，但其他身體部位也可能，煙酰胺補充劑也可能有助於這一點。
還有很多人擔心自己所見的特定斑點，將其視為色素過度沉積的斑點，所以不管您的皮膚整體是非常淺顏色還是非常重色素的，煙酰胺的補充可以減少某些斑點的堆積外觀，甚至可能減少黑色素在這些特定斑點的實際堆積，所以一些人基於某種理由，尤其是純粹的美容原因，不想出現這些深色斑點，儘管特定區域的色素過度沉著可能與皮膚癌有關。這就是我們之前提到的，這也是另一個理由，要每年至少檢查一次您的痣及所有皮膚。
如果您決定補充煙酰胺，您可以選擇每天攝取1000毫克或2500毫克的劑量。您還可以選擇使用各種不同的外用煙酰胺軟膏或精華液，請記住，許多護膚產品都已經含有煙酰胺，所以檢查標籤，皮膚科醫生告訴我，為了有效，煙酰胺需要在這些軟膏或精華液中至少以2%至10%的濃度存在。還要記住，許多精華和軟膏還含有所謂的透明質酸。
透明質酸是皮膚中的一種自然成分，可以作為保持水分的物理基質，讓皮膚內的濕氣得以保存。它在細胞外基質及其他地方也扮演著許多重要角色，即細胞之間的區域。此外，補充透明質酸或者含有透明質酸和煙酰胺的軟膏或精華液在市場上非常普遍，這是因為之前提到的煙酰胺的效果，以及透明質酸作為保濕劑的作用，能在皮膚表面提供一定的水分屏障。因此，它使皮膚看起來充盈而濕潤，這是年輕皮膚的特徵，與老化皮膚形成對比。
我與一些專門從事面部工作的皮膚科醫生和美容外科醫生進行了諮詢，為這一集做了準備。所有人都一致認為，補充膠原蛋白、維生素 C、煙酰胺和透明質酸是他們建議給患者的一項措施。另一項補充療法，其實通常是處方治療，皮膚科醫生常常推薦的，如果目標是使皮膚呈現年輕的外貌，則是所謂的視黃醇途徑中的成分，如視黃醇。
許多你們也許聽說過這個名字，它的普遍名稱是 Trenton Owen，雖然有些人可能知道它是 Retin A，與其類似的處方藥基本上是維生素 A 的衍生物。為什麼？為什麼它們被用於護膚？為什麼它們能使皮膚更加年輕？維生素 A 進入皮膚細胞後被轉化為視網膜醛，然後再轉化為視黃酸。
非常重要的一點是，視黃酸與許多不同的細胞過程有關，尤其是在神經發育期間。這也是為什麼，請特別注意，懷孕或哺乳的女性應避免服用這些產品，因為它可能會嚴重影響胎兒的發展。請記住，許多時候人們可能在一段時間內不知道自己已經懷孕，因此這是一個極為重要的問題。我們可以進行一次全面的討論，探討視黃酸與胎兒發展之間的關係，但你不想干擾這一途徑，因為可能會產生非常嚴重的後果。
好的，當視黃酸進入細胞時，它可以激活所謂的轉錄因子。轉錄因子能夠結合到 DNA，也就是你的基因密碼上，並能誘導 DNA 轉錄和翻譯成 RNA，再由 RNA 轉變為特定類型的蛋白質。所以可以將轉錄因子視為設定了不同蛋白質菜單的東西，最終會形成這些蛋白質，眾所周知，透過將 DNA 轉化為 RNA，再由 RNA 轉化為蛋白質，你得到了與特定過程相關的一組蛋白質。這就是轉錄因子的基本工作原理。
而 Retin A、視黃醇等類似產品會促進皮膚內膠原蛋白的生成，以及與新皮膚形成有關的其他蛋白質，可以替代已經退化的舊皮膚。因此，我與之交談的皮膚科醫生非常看好這一點，信不信由你，他們認為只要人們不懷孕、哺乳或者計劃懷孕，20 多歲時開始使用 Retin A 或類似產品來刺激更多皮膚的產生，看起來會更加年輕是完全可行的。
對於20 多歲的人來說，已婚的他們已經顯得年輕，但是他們可以在20歲時至少開始使用這些化合物，並持續使用，只要他們想要，直到生命的各個階段。他們告訴我，結果是「顯著的」。因此，我問，為什麼不是每個人都知道這一點？為什麼沒有每個人都在使用它們？結果發現這些不同的化合物也會增加對光的敏感度，使你更容易曬傷，受到光線對皮膚的其他影響，甚至是來自屏幕或人造光的影響。所以，必須小心避免對各種光線，包括陽光，誘發過度的皮膚敏感性，因為這也能引起一些紅腫或乾燥。因此，必須正確把握劑量和使用頻率，它們的使用可能有點棘手，但如果能找到合適的劑量和頻率，皮膚科醫生覺得這是改善皮膚年輕外觀的最佳方法之一。
我認為這非常有趣，原因有幾個。首先，我之前聽說過 Retin-A 和這些化合物，但我沒聽說過所有這些據報道的驚人效果，比如改善血管生成和皮膚的血管化。這就是為什麼人們會使用我之前提到的相對實驗性的、未經測試的 BPC-157，改善皮膚的彈性，這似乎與這些化合物清除皮膚內退化彈性蛋白的能力有關，還有誘導新合成的能力，甚至影響皮膚內各種成纖維細胞的數量。因此，更多的新皮膚，清除舊皮膚，改善血管化。雖然所有這些聽起來有些太過美好，但其所宣稱的運作機制都經得起考驗，這總是令人感到安慰的，對吧？機制並不是全部，但能看到它是讓人高興的。
例如，這些化合物已知能進入細胞核，進而影響基因表達。我們之前談過這一點。細胞表面有受體，也就是細胞表面受體。
你也有核受體以及某些物質的能力，我們稱它們為配體，但這些都是化學物質，對嗎？在這種情況下，你知道，當維生素A通過路徑進入細胞的細胞核並影響基因表達時，這就是發生的事。這實際上就是像睪丸素和雌激素等荷爾蒙在青春期期間使人們外貌發生如此劇變的原因。它們實際上是通過與細胞表面受體結合來運作的。它們也能進入細胞的核區域。它們與核受體結合，啟動整個基因程序，進而導致例如聲音變低、毛髮或乳腺組織增長等變化。因此，這些都是強效化合物。
現在我跟一位專攻面部的整形外科醫生談過，記住，整形手術是針對身體的多個部位進行的，但他專門是針對面部，而且他還專注於這類皮膚治療。他們已開始使用，並且坦白說對使用可以塗抹在皮膚表面的視黃醇酯相當有信心。這些東西不需要處方。關於這類化合物的研究相對較少，但這些化合物得到了足夠的正面支持，使用過的人報告皮膚年輕化等效果，因此其中一些變得非常受歡迎，人們，姑且說，對它們非常熱衷。我會說，在與這些整形外科醫生和一些皮膚科醫生討論這些各種機制時，邏輯是成立的。因此你開始看到這些的數量逐漸增加。
現在，正如我在今天節目開始時提到的，我與播客或這些銷售皮膚健康和護膚相關血清或乳霜或處方藥的人之間沒有任何商業關係。然而，我在節目說明的標題中提供了幾個這些不同來源的網址。顯然，如果你需要某種像是Trent Nowan或類似的處方，因為你對這整個視黃醇、視黃醇A和維生素A的途徑故事感興趣，那麼你需要找一位經過董事會認證的皮膚科醫生，他們可能會為你開出處方，如果他們認為這對你是合適的。但是，至於這些局部藥膏、血清和乳霜等，我至少提供了一個使用視黃醇酯的來源的鏈接。只是請記住，這些不同的藥膏和血清尚未擁有支持它們的隨機對照試驗，而我們討論過的一些其他化合物則有。
現在我想談談一些可以改善皮膚健康和外觀而不需要服用任何東西或塗抹任何藥膏或血清的事情。我所提到的是光療法。在本節目的早些時候，我談到不同波長的光，例如紫外光和長波長光可以深入皮膚的不同深度，以及這些所能產生的一些負面但也有正面的影響。例如，我們談到紫外光如何突變DNA和細胞，並可能引起癌症，加速老化過程等等。但正如您還記得的，長波長光，也就是所謂的紅光和近紅外光，它是更加長波長的光，能深入皮膚組織。這樣穿透外部的表皮層進入皮膚的真皮層，並能接觸到血管、神經元以及位於皮膚更深處的一些腺體。当然，那裡的細胞，比如表皮中的細胞，應該指出，它們含有一些如線粒體的東西，而紅光已被證明對它們有益。為什麼？紅光和近紅外光的光療法已被證明可以減少活性氧物種，從而改善細胞中的線粒體功能。然後，這又被證明對涉及線粒體的細胞內所有不同的過程是有益的，當然包括能量產生，但還有其他許多事情。因此，當我說光療法已被證明對身體細胞有益時，不僅僅是皮膚細胞。事實上，早在1900年代初，就有一项诺贝尔奖授予了光療法，用於狼瘡的治療。因此這並不是一項新技術。
同時，雖然有很多研究探索光療法在改善皮膚健康和外觀方面的應用，但大多數這些研究的樣本量相對較小，但這類研究數量眾多。幸運的是，目前有一些綜合分析和評論考慮了使用不同波長的光應用於臉的不同部分以達到不同目的的許多不同研究，例如治療痤瘡，甚至可能在面部的一側放置紅光和近紅外光，以便進行所謂的個體內對照， 比較面部一側和另一側的皮膚變化或沒有變化的情況。我會將一些這些研究以及一些這些研究的綜合分析和評論的鏈接放在這裡。我特別喜歡的一個研究發表於2018年，標題為《皮膚科中的發光二極管，隨機對照試驗的系統評價》。當然，隨機對照試驗是分析一種做法或化合物效用的確非常強大的方法。但這並不是評估某種東西效用的唯一方法。我知道有些人主張它們非常有用，但請記住，在醫學領域，我們經常有整個領域甚至整個醫學書籍的章節是基於案例研究的。例如，我們牽涉到大腦的海馬迴在人的記憶功能中的作用，這一點是毋庸置疑的。
這個事實主要源於一個重要的案例研究，然後擴展成許多不同的動物模型研究，隨後又進行了人類研究。我們都很喜歡隨機對照試驗、隨機對照試驗的綜述，光療在皮膚病治療和提升皮膚質量上的應用非常美好，並且指向光療確實能改善皮膚在痤瘡等情況下的外觀，能加速傷口癒合，能改善皮膚的年輕外觀，但當這些效果發生時，通常是輕微到中等的，而且確實有很多研究顯示沒有顯著效果，沒有統計學上顯著的效果。這麼說來，根據我對文獻的理解，我相信這一點，坦白說，這是我花了很多時間研究的文獻，因為我做過一集全關於光與健康的節目。我也對光療在治療眼疾和減緩與年齡相關的視覺功能衰退方面的應用非常感興趣。那裡也有一些有趣的證據，同樣是輕微到中等的效果，但在現實世界中可能會有意義。
當我從所有文獻中退後來看，我看到的是這樣的情況，這也是我詢問了一位皮膚科醫生，以確保他們認為這個協議是否有用或不有用。我問他們，我並沒有告訴他們：“你認為這會有用嗎？”我請他們告訴我。最終我們所達成的共識是，如果有人決定進行光療，則使用長波長光的光療，通常是紅光加近紅外光，從光源到皮膚的距離大約在一到兩英尺之間，這取決於光源的強度，雖然這似乎並不是特別關鍵，但不能在房間的另一邊使用紅光光源，也不應該靠得太近，以至於感受到來自紅光光源產生的過多熱量。然而，在這樣一個距離上一到兩英尺的位置，使用相當高的強度，進行10到15分鐘，每週五到七天的一致性治療，平均來說似乎的確會導致皮膚年輕外觀的改善。為什麼會這樣並不完全清楚，但有許多不同的合理解釋，比如減少炎症、改善線粒體功能，這些都是因為降低了反應性氧物質，改善了該特定區域的血液流動，因為長波長光對血管擴張的影響，也就是血管和毛細血管的擴張，而不是收縮。所有這些在機理上都有邏輯意義，而在各種經過同行評審的論文、隨機對照試驗中看到的效果似乎還不錯，意味著它們是輕微到中等的，沒有一個是那種令人驚訝的，比如“哇，重度痤瘡完全好轉”，或者“傷口癒合顯著加快”。當然，我們也必須考慮到許多人在接受光療時，經常會將其與其他東西結合使用，有時在當今的時代，比如BPC-157的注射或透明質酸或煙酰胺的使用等等。因此，這些東西並不總是被孤立地檢視，但當我們看這些文獻時，我認為可以公平地說，目前有實質證據表明光療可以用於改善皮膚質量。在某些情況下，可以減少痤瘡的症狀，減少牛皮癬的症狀，基本上，任何在改善血流、降低炎症、減少或降低氧物質、改善線粒體功能、營養物質的傳送等方面有所涉及的情況，光療都是合乎邏輯的。因此，我們看到這些症狀中光療證據的增加並不奇怪。我還提供了一個我稍早提到的隨機對照試驗綜述的連結。我也提供了一些具體研究的連結，顯示了相同臉部的前後對比圖片。我做過一整集關於光與健康的節目。我也會提供那一集的連結。如果你不想聽或觀看整集節目，可以去那一集中的特定時間戳，來了解光療在皮膚、眼睛及其他與心理健康和身體健康相關的狀況中的用途。現在請記住，當人們聽到光療時，他們幾乎立刻會想到一個設備。這是有道理的，對吧？紅光和近紅外光，但如果你記得，有一樣東西叫做太陽，它發出全頻譜的光，當然也包括紅光和更長波長的光。好吧。僅僅因為你看不見那些更長波長的光，並不意味著它們不存在。就像紫外線光一樣，你無法用眼睛感知紫外線光。順便說一下，地面松鼠和一些其他動物是能的。還被認為它們擁有檢測紫外線的光感受器，因為實際上，這有點奇怪，但有趣的是，你永遠不會忘記，它們會用小爪子把尿液塗抹在自己的肚子上，然後站起來，像是從草原的另一端或草坪的一端向彼此發送信號。因此，它們在草坪上傳遞紫外線信號。我不是在編造這些，我實際上在本科時期對這些做了一點研究，但並不是在尿液和視網膜信號傳遞的層次上。任何關於皮膚的討論都必須包括有關營養的討論。為什麼？因為記得我在今天的節目開始時提到的事實，你的皮膚和免疫系統有著非常密切的關係。這是雙向的。
你的皮膚在許多方面反映出免疫系統的狀態。因此，許多患有自身免疫疾病的人，如扁平苔蘚，這是一種可以查詢的狀況，或者如果你不喜歡特別突出的照片，請不要查詢。而患有自身免疫疾病的人，通常會以皮膚狀況表現出來，我們稍後會在談論牛皮癬時進一步討論這一點。但是，每當我們談論免疫系統或皮膚時，我們需要考慮腸道微生物群和營養。
很多人問，應該吃些什麼才能擁有健康的年輕皮膚？他們還問，吃了什麼可能會加重痤瘡，應該吃什麼才能減少痤瘡？所以，讓我們先從基礎開始，這裡我會簡略地說明，因為我認為我們都知道如今有關營養的主要信息。我們一再聽到的一個觀點是，如果一個人希望身心健康，並在各種方面（如認知、體格等）表現出色，那麼我們應該將大多數食物的來源定為非加工或經過最少加工的食品，也就是所謂的全食物，如水果和蔬菜（如果這在你的飲食中）。有些人會包含穀物，有些人則不會。這不是我想討論的肉類、蛋、魚、雞肉等。如果這在你的飲食計劃或營養中，或者如果你是素食者或純素者，你會根據道德和健康目標做出相應的調整，以確保你攝取足夠的蛋白質和氨基酸。
所以我們不是來討論素食、素食者、雜食者（我就是雜食者）或肉食者，這不是討論的重點。我認為所有這些群體都同意，從非加工或經過最少加工的食物中獲取主要的營養是最好的，當然，如果你是人類，有時會攝取加工食品，但努力避免高度加工的食品是至關重要的。
現在，關於可以改善皮膚外觀和健康的具體食物，很明顯，低炎症類型的飲食不會引發炎症，這類飲食常被稱為地中海飲食或類似於古飲食的飲食，你會聽到這些術語，但我們到底在談論什麼呢？主要是全食物、經過最少加工的食物。然後會根據你是否強調或不強調肉類和魚類，或者是強調或不強調蔬菜而有變化。再次重申，我是一個雜食者，我喜歡水果、蔬菜，喜歡米飯、燕麥和一些意大利面，喜歡好吃的酸種麵包，喜歡奶油、橄欖油、肉類和魚類。我認為自己代表了大多數人，因為我吃幾乎所有這些東西，但我也會偶爾吃個可頌，或者吃一片比薩。雖然我不經常吃這些東西，但偶爾會吃。
然後當然會有一些超級嚴格的人。我們對特定食物與皮膚健康和外觀之間的關係了解多少呢？嗯，我們大致上已經說明了反炎飲食的含義，而不去探討過多的細節。然後，還有食物中的特定成分，比如維生素、礦物質和微量營養素，以及如骨髓湯中的膠原蛋白，這些都是很有用的添加。
我認為互聯網上有關皮膚健康和外觀的一個最佳來源是安德里亞·蘇亞雷斯醫生。她是一名醫學博士，經過認證的皮膚科醫生，她有一段精彩的視頻，描述了人們可以食用的各種促進皮膚健康和外觀的食物，而不是重複整個視頻，因為A，這樣做不正確，B，這樣的內容已經有很好的形式存在於外面了，我只是簡略提及她建議的一些內容，因為我完全同意這些建議。同樣，沒有必要重複，她做得很好。
所以她確實提到膠原蛋白和骨髓湯。她還提到Omega脂肪酸的各種來源，這些在很多人的飲食中往往較缺乏，應該特別注意攝取。因此像核桃、亞麻籽、肥魚這些東西。就我個人而言，我非常相信補充液體魚油。這是我所做的。為什麼我這麼相信呢？嗯，我不太會烹調肥魚。如果它的烹飪方式對的話我會喜歡它的味道，但我不經常這樣做。因此，我使用液體魚油或膠囊，但液體形式通常更經濟。這在我與朗達·帕特里克博士的一期節目中有討論，因此我們可以在節目的註釋中放上這一片段的鏈接。
還建議我們多吃綠葉蔬菜，尤其是深色綠葉菜。你可能會注意到，這些建議在任何談論健康的營養時都是非常典型的。她強烈建議人們攝取足夠的葉酸，因為葉酸在DNA合成和皮膚細胞及其他細胞的修復與增殖中扮演著重要角色。當然，我們也應該攝取各種顏色的水果和蔬菜。所以我們的橙子、草莓，紅色和橙色的蔬菜都是非常重要的。此外，她還強調了一個我想重申的重要事項，那就是我們對維生素A對皮膚健康有著迫切的需求。這一點是通過探索維甲酸和視網膜化合物的藥理學來討論的。但維生素A對構成皮膚的各種細胞類型內的多個過程都至關重要。
她適當地警告不要補充維他命A，因為作為脂溶性維他命，很容易過量。如果攝取過多，她建議還不如從橘子、胡蘿蔔、甘薯等食物中獲取足夠的維他命A。她建議根據個人情況，適量攝取莓果。這些莓果非常美味，但根據季節的不同，有時價格會偏高。攝取大蒜也是非常好的，因為大蒜含有硫，這對於膠原蛋白的合成和修復至關重要。她也提到了牛磺酸的關鍵角色。
總之，她在描述皮膚健康和外觀方面的營養時，做得非常出色。這只是一些重點，所以我鼓勵你去看看那個視頻。她的其他內容同樣精彩。她有一個Instagram帳戶和YouTube頻道，真的非常棒。
所以，在不深入探討營養的前提下，決定你要成為素食者、素食者、雜食者還是肉食者。然後確保你從食物中獲取足夠的維他命、礦物質和微量營養素，必要時再補充。要特別注意維他命A補充過量的警告。同時也要避免攝取過量的高度加工食物。
我之前提到過這些先進糖化終產物。這些物質存在於許多加工食品中，例如餅乾和薯片等，這些食品會引起炎症。現在你明白主題了，炎症對皮膚和全身各大系統都是有害的。問題不僅在於高熱量和高口味密度的高度加工食品，這些都是問題所在，但很多問題在於製作這些食品所使用的高溫條件，使它們在架上或包裝中能長時間保持穩定。
談論這個話題有很多，但坦白說，我認為今天的討論不夠深入，但這超出了今天節目的範疇。重點是，這些高度加工的食品在被製作出來時，涉及糖、蛋白質和脂肪在高溫下的相互作用，使它們在架上或包裝中保持穩定，而這些都可能引起炎症。這可能以皮膚過敏的形式表現出來，可能會使你的牛皮癬惡化，對，可能會使你的痤瘡惡化。它會使你的皮膚變得更加敏感和疼痛。基本上，它會使你的皮膚對你可能擁有的潛在易感性更加敏感，無論是因為遺傳因素還是你正在做或不做的其他事情。也許你正在經歷特別壓力的時期，也許你受到了更多陽光的照射，而你所攝取的高度加工食物也會綜合在一起，導致你的皮膚比正常情況下更容易爆痘或潮紅。
再次強調，攝取大部分食物來自非加工或最小加工的來源是有很多理由的。當然，現在我聽起來像是個陳詞濫調，因為你在互聯網上可以聽到這些，過量攝取含糖量極高的食物，或是含糖量極高且與脂肪結合的食物，這真的不太好。這些引發炎症的食物會造成各種問題，隨著我們深入探討痤瘡的問題，我們會更詳細地談論這個問題。正如你可能知道的，當你攝取高糖或甚至是一般碳水化合物的食物，尤其是當這些食物是高度加工時，你會引發炎症反應，並可能在細胞孔中引發其他情況，這會真正加重痤瘡問題，導致更多的痤瘡。這涉及整個胰島素途徑。
所以，在談論痤瘡時，我會談到那些產生高升糖負荷的飲食。我們不是在討論食物的升糖指數。你也許知道，當人們測量食物的升糖指數時，他們通常是在測量單獨食用那種食物後的血糖反應，而不是與其他食物的組合。我的意思是，吃食物的組合會引起高胰島素水平、高血糖水平，然後涉及到荷爾蒙途徑和細胞生長途徑的各種問題，進一步加劇痤瘡。
所以，稍後我們會討論這一點，但我認為關於營養的要點非常明確，以至於我不想在這個話題上花更多的時間。我們都知道對我們最好的營養是什麼，無論你是素食者、素食者、雜食者還是肉食者，那就是非加工或最小加工的食物，這些食物可能代表著你食物攝取的75%到100%（取決於你想要多嚴格）。當然，如果你想留出一些空間給加工食品，但請記住，那些先進糖化終產物和來自加工食品的高升糖負荷會真正加劇皮膚的炎症反應，並導致一連串荷爾蒙途徑和細胞生長途徑的問題，使痤瘡、牛皮癬以及整體外觀變得更糟。
是的，你的皮膚會看起來老得更快，正面的一面是，我們認為健康和抗炎的食物實際上都相當美味。所以，好好享受吧。哦，我還忘了提到一個非常明確的事實。你知道，當我們是青少年的時候有人告訴我們，吃太多油炸食物會讓你長痘，讓你的皮膚變得更糟嗎？你猜怎麼著？這是真的。製作如甜甜圈或法式炸薯條這樣美味的食物所需的高溫準備，正是這些食物受歡迎的原因。這些食物如此美味，然而，它們真的會造成問題。
它們是促炎的。
這是否意味著你永遠不能吃薯條？
不。
你自己決定什麼對你最好，但要知道你在做什麼。
作為談論痤瘡的引子，我們需要談談腸道微生物群。
這是我們關於營養討論的直接衍生。
我相信每個人都應該遵循的簡單要點，不僅僅是為了擁有健康看起來的肌膚，也為了身體中每個器官和組織系統的健康，數據明確顯示攝取足夠的纖維量，即益生元和益生菌纖維，如水果、蔬菜，有時這也可以來自穀物。一些人會補充額外的纖維，如果他們感覺需要，也會攝取低糖發酵食品。我之前談過這個，這個播客的常客可能已經聽過這些。像是泡菜、酸菜，那種需要保持在冰箱中的酸菜。因此，不是那些在室溫下穩定的罐頭食品。任何含有鹽水的食品，那種鹹鹹的鹽水，比如醃黃瓜，但不是那些在室溫下穩定的醃黃瓜，而是那些必須保存在超市冷藏區的黃瓜。
這些低糖發酵食品是腸道微生物群強有力的增強劑，當腸道微生物群健康時，整體身體的炎症也會減少。這通常反映在皮膚上，基本上皮膚健康和年輕的外觀得到提升。這還可以幫助解決像痤瘡或牛皮癬等病症，特別是在直接與免疫系統皮膚有關的情況下，我們稍後會詳細討論。因此，我強烈建議人們每天食用一到四份低糖發酵食品，或者一般增強他們腸道微生物群的健康。你也許會服用益生菌膠囊，雖然這些可能非常昂貴，也有一些數據顯示，如果你長期服用含有高水平細菌的益生菌，要麼就可能導致一些伴隨的腦霧，這點有些不明確，但這些膠囊非常昂貴，需要冷藏，實話實說，低糖發酵食品，如果你找到你喜歡的那些，真的很好攝取，因為它們美味而且對你有益。
那麼，我為什麼要談這個？
部分原因是我們不斷回到炎症作為皮膚健康的一個一般問題，這也指向一些與生活方式有關的具體應該做和不應該做的事情。
讓我們正視這一點。如果你睡得好，可能你需要六個小時，可能需要七個小時，可能需要八個小時，可能需要九個小時，但如果你能夠 consistently地睡得很好，那麼你的皮膚會比你沒睡好時好看得多，健康得多，更有活力。
如果你喝酒，第二天醒來，你知道你的皮膚會看起來浮腫，並且不好看，但你們中的許多人可以不會有問題地飲用酒精。我已經做過一集專門講述酒精的節目。
是的，這是一種毒藥，對於非酒精成癮者，每週兩杯的量也許是安全的，零比任何量都好，但實話實說，酒精會加劇大多數皮膚問題。這一點在文獻中是非常清楚的，這並不意味著你永遠不能喝一杯葡萄酒，這也不意味著你永遠不能喝啤酒或雞尾酒（如果這是你的喜好），但過量的酒精消費，並不需要多少就能達到，會造成睡眠問題、微生物群問題，因此間接且消極影響皮膚的外觀和健康，並且間接且消極影響身體其他組織的健康。但這顯然部分是由於炎症的增加，一部分與睡眠質量或持續時間的減少有關，因此要充足睡眠，避免過量的酒精，或許可以完全避免，並多喝水。
這聽起來像是非常基本的建議，但適當的水分補充非常重要，確保攝取足夠的水和電解質。這絕對會通過減少炎症水平來影響你，並且絕對會以積極的方式影響你的皮膚健康和外觀，所以這些都是我必須提及的一些基本事項。
另一個是吸煙和非吸煙來源的尼古丁，因此吸煙、電子菸、口嚼煙和嗅煙對皮膚外觀和健康有害，這一點非常明確，壞、壞、壞。每位皮膚科醫生都這麼說，為什麼呢？你可以想像吸煙的原因，很多致癌物質和有毒的產物都是由吸煙產生的，即使是電子菸，對，甚至是電子菸也會使你的皮膚加速老化，這一點是明顯的，但物質本身也是，為什麼所有這些東西除了增加炎症之外，尼古丁本身是一種血管收縮劑，因此在皮膚健康和外觀方面，你所做的正是相反的事情，這就是為什麼人們會使用像PPC 157這樣的產品，這就是為什麼人們會攝取煙酰胺，這就是為什麼人們試圖改善皮膚的水合作用狀態。因此，如果你是正在吸食尼古丁的人，或者以其他形式攝取尼古丁，無論是口袋煙還是吸煙尼古丁，而你對擁有年輕外表的皮膚感興趣，那麼你實際上是在對自己造成傷害，不知道該怎麼說。
正如我們所知，情緒影響我們肌膚的外觀，並且，的確，它可能會加劇所謂的肌膚問題，我們稍後將探討具體的機制，但我已經做過多集有關於控制壓力的節目，我們有一集關於壓力管理的大師班，討論可以使用的即時工具，例如生理科學，這裡會提供一段有關生理科學的片段鏈接，這是我所知道的最快減少壓力的方法，這是我在斯坦福大學的實驗室詳細研究的主題。
還有其他我們可以做的事情，我們都知道哪些是有效的，包括適當的睡眠、冥想、非睡眠深度休息，我們會為這些提供鏈接，所有這些都是零成本、非常少的時間投資的選擇。生理科學只需約10到15秒，而非睡眠深度休息（有時稱為瑜伽尼德拉）則需要每天10到20分鐘。減少的壓力不僅可以顯著改善健康，還能提升肌膚的外觀，這完全有道理，因為如皮質醇等壓力荷爾蒙，以及其他荷爾蒙如腎上腺素，當它們長期升高時，會影響到皮膚的血管收縮，進而減少流向皮膚邊緣的血液流動，可能會造成神經末梢的各種問題，這會使人們在壓力下出現更明顯的泛紅，因此我們測量皮膚的電導反應，不僅是流汗，還包括血液流動及其他在我們研究壓力時會考慮的因素。
所以，壓力與肌膚外觀之間有直接的關係，學會控制你的壓力，壓力是生活的一部分，但學會在實時中控制你的壓力，使用像非睡眠深度休息這樣的工具，這些都是零成本的，可以幫助你降低整體壓力水平，獲得良好的睡眠，不要使用尼古丁，如果你使用尼古丁，要知道自己在做什麼，也許偶爾使用，並且請不要吸煙或電子煙、嚼或鼻煙，因為這些其他形式我不推薦，因為它們非常上癮。記住，改善血液流動的事物可以減少發炎，降低壓力、改善睡眠，這些都會讓你看起來更年輕，這不是一種想像中的效果，這是真實的。
接下來我們談談青春痘。青春痘非常普遍，影響到80%到90%的年輕人，某些人會出現非常嚴重的囊腫性青春痘，深層的青春痘通常出現在臉頰、脖後或背部，這可能非常不適且伴隨劇痛；而有些人則只會偶爾出現結痂，但這些結痂非常深邃且痛苦。無論如何，沒有人喜歡青春痘，沒有人喜歡自己出現青春痘，這對人們來說可能非常困擾，甚至會造成額外的壓力，進而促進發炎。我的第一個要求，我想，我並不能告訴人們該怎麼做，也從不這樣做，但對於有青春痘的人，請要有同情心，年輕人，請要有同情心。我記得我年輕的時候，有些青春痘嚴重的孩子被嘲笑，這讓我感到非常不安，尤其是在青春期的過程中，因為青春痘與荷爾蒙有關。
現在幸運的是，我們對於青春痘有一些可以做的事，我會提供一個我研究本集的主要來源的鏈接，當然，我也與皮膚科醫生交談過，其中一位對青春痘及其與免疫系統的關係有著非常深入的了解。
我現在提到的論文是一篇系統性回顧及網絡Meta分析，探討青春痘的局部、藥理、口服藥理、物理和綜合治療方法。青春痘受許多因素影響，我們簡要談談青春痘是什麼。每當你談到青春痘時，通常會想到膿或油脂，這稱為皮脂。皮脂在毛囊周圍積累，這種現象也會發生在無毛皮膚上或只有微小毛發的地方，這也是為什麼在如手掌的光滑皮膚上出現青春痘是不尋常的，雖然偶爾也可能發生，但非常罕見。
隨時有10%的人會有青春痘，正如我提到的，最多90%的年輕人會有青春痘，因此這是非常普遍且令人苦惱的。皮脂在毛囊中的積累可能由多種原因造成，其中一些與雄性激素有關，例如睾酮，它會增加皮脂的產生，這就是為什麼你經常在青春期看到青春痘的原因。
此外，雄性激素如睾酮的促生長作用，也因為這些激素在男性和女性中都存在，因為男性和女性都有睾酮和雌激素。睾酮的雄性激素作用也可能導致毛囊增生，因此增加了角質細胞的數量，這些細胞位於毛囊內外，可能會壓迫毛囊並將一部分額外的皮脂壓在表面下方，這就是為什麼你會看到類似青春痘或囊腫的腫脹。
這樣就可能會有荷爾蒙影響增加青春痘的風險。現在有些人處於青春期，你只能應對這一增長。如果在青春期結束後出現突然的青春痘增長，可能需要查看體內產生的雄性激素水平。如今，隨著多囊卵巢綜合症這類事情的增加，有些與雄性激素的增加有關，這變成了一個額外的關注。因此，進行質量好的血液測試，隨著時間的推移，檢查雄性激素的水平對男性和女性來說都是非常有益的。
現在，胰島素與我們的飲食有關，因此胰島素和葡萄糖通常會一起上升或一起下降，這取決於我們是否攝取大量會大幅增加我們胰島素和血糖的食物，因此胰島素也是一條合成途徑的一部分，一條細胞增長的途徑，我們應該稱之為促進生長的途徑，這涉及到mTOR（哺乳動物雷帕霉素靶蛋白），這是一個細胞的通用生長信號，因此這種情況發生在眼睛、肝臟中，mTOR參與各種細胞的生長，包括皮膚中的細胞。
當我們的飲食增加胰島素和葡萄糖的量到超過某個閾值的程度時，這個閾值對每個人都會有所不同，取決於你的活動水平、你的新陳代謝、你管理胰島素的方式，當這種情況發生時，mTOR的增加會對那些雄性激素受體產生反饋，進一步提高像睾酮這樣的激素水平，然後再對皮脂的生產產生反饋，增加皮脂的產生，增加角質形成細胞的增值，從而導致更多的粉刺。
換句話說，擁有高升糖負荷或引起大規模胰島素反應的飲食可能會造成問題。
那麼該怎麼做呢？其實我們之前討論過，你要主要吃未經加工的、經過最小加工的食物，明顯地想要控制食物份量，不要食用過多的糖或過量的糖，不要讓胰島素和血糖有大幅的波動，想要避免炎症飲食，因此，再次強調，盡量少吃或不吃高度加工的食物，因為我們之前提到的糖化終產物。
在積極的一面，如果某人進行間歇性禁食，這裡我不認為年輕人，尤其是青春期的人應該這樣做，因為他們正在成長，需要營養，因此你必須在獲取足夠的營養與“不過度使系統負荷於胰島素、葡萄糖和熱量”之間找到平衡。但是，像間歇性禁食這樣的做法可能是有用的，或者確保如果你攝取複雜碳水化合物，比如我提到的，我是一個雜食者，那麼你不應該攝取過多以至於讓胰島素和血糖大幅波動。
所有這些，皮膚科醫生告訴我能幫助減少粉刺。雖然這看起來是間接的，但你知道這種睾酮和皮脂積累之間的關係、胰島素和mTOR之間的關係及睾酮提高和皮脂積累及角質形成細胞增長的關係，這些都是已經建立的真實途徑，其中一些在評論中詳細討論。
甚至還探索了特定食品，特別是乳製品和乳清。你知道，我們常聽到乳清蛋白的攝取，它是一種非常高品質的蛋白質，生物利用率高，含有豐富的氨基酸亮氨酸，對於那些對增肌和修復感興趣的人來說，關於亮氨酸作為關鍵成分的討論很多，你需要亮氨酸，但似乎過量消費乳清的人，過多消費乳製品的人可能會出現問題。
那麼，這是否意味著你不應該攝取乳清蛋白？不，我有在攝取乳清蛋白。我會遭遇粉刺嗎？不。如果我有，是否會減少我的乳清蛋白攝取量？我可能會選擇做一個小實驗，減少一段時間攝取的乳清蛋白量，看看情況如何。那麼，我應該減少攝取的乳製品嗎？啊，這裡是事情變得有趣了。
因此，當我與一位同時了解營養的皮膚科醫生討論這一問題時，他告訴我一些非常有趣的事情。許多人認為高脂乳製品會加重他們的粉刺，但事情是這樣的。無脂和低脂乳製品包含起 emulsifiers，事實上是基於我相信在史丹佛做的一些研究，這會比全脂乳製品引起更多的胰島素上升。
因此，許多人為了減少他們出現的粉刺，會從全脂乳製品轉向無脂或低脂乳製品，結果反而讓他們的粉刺更嚴重，這可能是因為與這些無脂和低脂乳製品中的一些乳化劑相關的胰島素激增。
因此，這意味著你不必完全避免乳製品，但可能攝取全脂乳製品會對你更好。最好的情況是你根本不攝取任何乳製品，也許想要對自己進行這樣的實驗，看看什麼有效、什麼無效，或者是否根本沒有變化。
此外，如果你攝取大量的油炸食品，比如薯條，攝取起司漢堡和類似的東西，可能並不是這些餐點的脂肪含量所造成的問題，而是當我們攝取高脂餐點與像糖奶昔或薯條這樣的食物組合在一起時所引起的重大胰島素反應，導致因炎症增加而產生粉刺。
因此，有許多不同的途徑，炎症、雄激素如睾酮、胰島素都會導致睾酮和炎症增加。許多途徑會匯聚在一起，使粉刺惡化，通常只要移除或減少一些食物攝取或食物攝取的類型，就可以真正帶來對粉刺的重大改善。
因此，所有這些因素結合在一起，以支持較低的炎症、適當的皮脂產生，因為你確實需要皮脂產生，你確實需要在毛囊周圍的角質形成細胞，但你不想要太多這些細胞等等。
但有什麼方法可以直接解決痤瘡呢？
好吧，皮膚科醫生可以建議多種不同的處方治療，但所有皮膚科醫生一致認同的第一件事是，首先要有足夠的睡眠、減輕壓力、照顧腸道微生物組，以及我們到目前為止提到的營養建議。
但還有一件事，這很有趣，就是不要過度清潔。很多有痤瘡的人會開始不斷洗臉，並經常使用強效的清潔劑，這樣可能會加劇痤瘡，因為這樣會去除一些重要的皮膚微生物組成分，從而導致其他感染，比如真菌感染，或因為去除微生物組障礙而引起的額外炎症。
但他們都建議定期清潔皮膚，通常一天兩到三次，但不要超過這個頻率，使用溫和的、無香味的清潔劑，明瞭了嗎？
這些清潔劑有很多種。我個人，基本上我一生中，只要我能記得的時候，一直使用無香味、無香精的Dove肥皂，我跟Dove肥皂沒有任何關係。我相信有些人會說，哦，天啊，你知道它含有很多對你有害的東西。但這對我有效，而且不是液體形式，只有固體肥皂。
像Cetaphil這種品牌也是選擇之一，還有其他很多更精緻的溫和清潔劑可供選擇。
市面上還有很多產品含有所謂的水楊酸。這通常是一種清澈的液體，放在棉球或面紙上，然後塗抹在臉上。
這一點非常重要，非常非常重要的就是，如果你要使用這些產品，必須在潔淨的皮膚上進行，也就是說皮膚需要用溫和的無香料肥皂和溫水清潔過。
由於炎症和痤瘡之間的關係，這是造成其紅色外觀的原因。在清洗皮膚時，你不想使用特別熱的水。
所以要用溫水、溫和的肥皂，然後，如果經皮膚科醫生的推薦，可以使用水楊酸。水楊酸來自與阿司匹林同一類的藥物。所以它往往能減少角質細胞的粘附性，也就是說，這些細胞粘在一起的程度。
為什麼我提到阿司匹林呢？你可能聽說過，有些人會服用阿司匹林以減少其血小板之間的粘附性，並試圖改善心臟健康。我們未來的某一集中會討論這個。
但是水楊酸能減少角質細胞的粘附性，因此可以減少由於角質細胞積聚而導致的毛孔阻塞，或者我應該說是更少的角質細胞積聚，它還可以減少與痤瘡相關的區域的腫脹。
有時如果人們長了痤瘡，特別是如果他們有活動或不想被人看到那顆痘痘，可以使用少量的皮質醇霜塗抹在上面，以減少紅腫。
皮膚科醫生告訴我，你絕對不應該擠壓痘痘。擠壓痘痘的問題部分在於，我知道網上有關這方面的視頻，我知道請不要去看它們，這個社群非常糟糕，但我知道有些人發現擠壓這些痘痘很令人滿意，想要把裡面的感染排出去。
雖然在某些情況下，是有用的，比如有人有感染，絕對需要清理掉，然後再用繃帶覆蓋，也許再加上一些外用抗生素，那就可以這樣做了。
皮膚科醫生幾乎懇求我告訴你們不要擠痘痘，因為A) 如果你不去碰它們，它們將在不久後消失，而B) 你總是可以在上面塗一點皮質醇霜來減少紅腫。
但最重要的是，他們告訴我，當你擠壓那些痘痘時，最終發生的情況是你對該區域造成了一種機械性的、物理性的破壞，這看起來就是，哦，好吧，無所謂，它變得有點紅而且這是暫時的，但你會引起稱為基質金屬蛋白酶的酶的湧入。
記住，每次你聽到“ACE”，通常是指酶，基質金屬蛋白酶接著去破壞細胞外基質，然後你可能會得到一個永久性的凹陷疤痕，明白了嗎？
所以如果你擔心你的皮膚外觀，避免擠壓那些痘痘。我知道這可能很難做到，但真的試著避免擠痘痘。因為基質金屬蛋白酶和細胞外基質的破壞可能會導致疤痕。
保持該區域清潔。如果需要，就覆蓋起來。如果想要減少紅腫，可以在上面抹一些皮質醇霜。如果情況真的很糟，並且你有一些重大的活動，比如明天要結婚，而它恰好就在你鼻尖的地方，那麼你可以考慮去看皮膚科醫生，讓他注射皮質類固醇，以更強效的方式減少紅腫。
但他們請我嘱咐你們，請不要擠壓你的痘痘。如果你是痤瘡患者，我希望告訴你，我在節目備註中提供了一篇名為《痤瘡與飲食：病理機制的綜述》的文章連結。我還提供了之前提到的綜述連結，其中涵蓋了治療痤瘡的所有其他方面，包括外用、藥物、口服藥物、物理治療和綜合治療，因為我確實同情痤瘡可以帶來的困擾和疼痛。
幸運的是，您在沒有皮膚科醫生的情況下，仍然有多種不同的方法可以用來對抗痤瘡，但理想情況下，您和皮膚科醫生可以通過飲食、生活方式（如果需要的話，可使用處方藥）來從炎症的層面來著手。再者，輕柔的清潔和思考那些間接影響痤瘡的各種因素也很重要。實際上，有幾位皮膚科醫生告訴我，他們的患者中，不論年輕或年長，經常會經歷非常嚴重的痤瘡，但只需對飲食做出一些調整，排除某些食物，主要是高度加工的食物，可能減少乳製品或完全不食用，並增加減少炎症的食物攝入，例如更多的水果和蔬菜以及來自健康來源的肉類、魚類和雞蛋，痤瘡就能顯著改善。因此，這總是令人欣慰的消息，不一定需要處方藥，但如果需要，您應該服用。
那麼，讓我們談談玫瑰痤瘡。玫瑰痤瘡是皮膚紅腫的現象，有些人受到較重的影響，有些人則較輕，有些人是瞬間發作，但對於人們而言，這往往是令人困擾的。造成困擾的原因是，當一個人並未情感上感到尷尬時，臉部卻可能會出現潮紅或發紅的情況。然而，尷尬或皮膚的潮紅可能會惡化現有的玫瑰痤瘡。因此，這被認為是由遺傳等多種因素所引起的。也許還存在某種程度的皮膚過度發炎，這可能反映了腸道和全身的廣泛發炎。我們今天已經討論了很多這方面的內容。有些因素可能會加重玫瑰痤瘡，例如飲酒或任何能擴張血管的物質，這會擴張供應皮膚的血管。因此，玫瑰痤瘡的治療方法與我們之前談到的其他問題非常相似，應該致力於採取低炎症、低升糖的飲食，努力保持充足的睡眠，特別是控制酒精攝入到最低限度，甚至完全戒酒。我特別強調這一點，因為許多遭受玫瑰痤瘡的人如果完全戒酒，就會基本上消除或顯著減少玫瑰痤瘡。因此，酒精往往是罪魁禍首，無論是直接還是間接。我們無法確定。再者，酒精是一種毒素，但它對睡眠和腸道微生物群的間接影響，可能是造成玫瑰痤瘡的原因之一。在不清楚直接或間接機制的情況下，減少或甚至消除一段時間的酒精攝入，看看您的玫瑰痤瘡是否改善。這將為您提供強有力的指示，告訴您問題可能出現在哪裡，更好的是，這或許可以給您提供解決問題的潛在方法。
對於那些消除或減少玫瑰痤瘡效果不明顯的人而言，如果您已經戒酒、調整了睡眠和飲食，還有一些額外的做法可以嘗試。首先，您想遵循與痤瘡相同的建議，這也是護膚的一般建議。使用溫水，而不是過熱或過冷的水，使用輕柔、無香味的清潔劑。您還應定期使用防曬霜。記住，陽光對皮膚的損傷也是炎症，因此這會加重玫瑰痤瘡，當然，陽光因釋放一氧化氮而也會起到擴張血管的作用。這是否意味著您必須完全像養蜂人那樣？不，並不是。您如果願意，也可以這樣做，但使用一種高品質的礦物防曬霜，這在本集早些時候談到過。您還應該使用某種保濕劑來幫助鎖住皮膚中的水分。您可以使用玻尿酸，或任何不會引起炎症或刺激皮膚的輕柔保濕霜，幫助保持皮膚內的水分。有很多不同類型的這些產品可供選擇，而且事實上，其中許多並不特別昂貴。您可以找到這些產品中任何和所有的超高價位品種，但滿足輕柔、無香味清潔劑、SPF 30的礦物防曬霜，以及高品質保濕劑的，大多不一定是最貴的。某些情況下價格較高的原因，可能是因為絲滑的質感或包裝，也可能是許多不同的原因。我不會說最便宜的產品必然和最貴的那種一樣好，但我確實認為我所與之交談的皮膚科醫生也肯定確認了，市場上確實存在大量與包裝整體環境和某些護膚產品所謂的獨特性相關的價格膨脹。尋找適合您護膚標準的產品，但就像對待痤瘡一樣，若您有玫瑰痤瘡，您也想考慮溫和的護膚方法，包括清潔、護膚和保持水分的措施。此外，如果您可以承擔相關開支，還可以使用如核黃素（也稱為煙酰胺）的額外產品。還有一些證據顯示，如甘草根這類物質也可能有益。這些成分通常為外用藥膏的形式，但就煙酰胺而言，它可以以藥膏形式存在，也可以作為每日兩次500毫克的劑量服用。我已經給您提供了長長的清單，這些成分可以提高皮膚健康，減少炎症，促進膠原蛋白的產生等等。所有這些在玫瑰痤瘡的潛在治療中仍然適用。
請務必避免任何種類的強效收斂劑或會增加熱量的物質。因此，患有玫瑰癬的人通常會避免辣椒以及任何類型的辛辣食物。我知道這很困難，我自己是個非常喜愛辛辣食物的人。所以如果你必須避免辛辣食物，我對你表示同情，這真的很艱難。任何作為收斂劑的東西，或從內部或外部刺激皮膚的東西。因此，我認為與辛辣或溫度有關的食物，不應過於熱。現在，我應該指出玫瑰癬有不同的類型。我所諮詢的專門研究玫瑰癬的皮膚科醫生告訴我，玫瑰癬主要有四種類型。許多人對我們之前討論的指導原則有反應。有些包含青春痘的患者需要額外的治療。我們討論過青春痘的治療，可以輕易地融入玫瑰癬的治療中。有些人的玫瑰癬非常頑固，這可能是由於過度使用清潔劑。再一次，我們在討論過度清潔可能會真正成為一個問題。所以我們不是說不要洗臉，也不是說不要洗澡，請務必這樣做。實際上，我應該早點提到，這也關乎你的舒適感、外觀以及他人的舒適感。在健身房鍛煉之後，無論你是在地板上滾泡沫軸，還是在練習柔術，或是舉重，或是做有氧運動，盡快淋浴並使用溫和的清潔劑清潔是個好主意。我知道這聽起來像基本建議，但許多人只是隨便換上乾淨的衣服，或不沖水，或不洗臉，然後他們在想為什麼會出現各種皮膚問題。健身房裡的細菌非常多，人們在那裡出汗。你身上有很多細菌，器材上也有很多細菌。雖然你可以噴灑設備並做各種事情，但盡快淋浴或洗澡，並在去健身房後洗臉，這對你自己和他人來說都是個好主意。現在，有些玫瑰癬非常頑固，這意味著即使有人做出所有適當的生活方式調整，嘗試各種不同的醫療治療，它們依然不會消失。順便說一句，玫瑰癬是一種醫學狀況。在某些情況下，人們會出現血管瘤，即血管在皮膚表面積聚，這可能對他們來說是他們不想要的東西。可以說是不雅觀，但他們只是沒有興趣。或者在某些情況下，他們會治療玫瑰癬，然後會出現破裂血管在皮膚表面積聚的情況。這對於經歷玫瑰癬和治療玫瑰癬的人來說非常常見。對於這些人，有一種治療方式，必須在皮膚科醫生辦公室進行，稱為脈衝染料激光，這是一種特定波長的激光，可以穿透皮膚的表層。現在你會知道，不同波長的光可以深入皮膚的不同深度，摧毀血管或已破裂的血管，然後調動免疫系統細胞，清除死去的內皮細胞及其周邊的其他物質，消除那些坐落在表面下的血管。現在讓我們來談談牛皮癬。當我在研究這一集時，我問皮膚科醫生，牛皮癬是否與酵母或過度生產的皮膚細胞有關？他們告訴我的信息非常有趣。他們說，在皮膚科社群中，80 年以來一直認為牛皮癬只是皮膚細胞的過度生產，但其來源並不清楚。而現在幾乎所有的皮膚科醫生，至少我和那些我交談的醫生，都表示這與免疫系統有關，無論是直接的還是間接的。所以，牛皮癬可以採取哪些治療措施呢？你可能可以猜到。可以減少免疫系統總體活化水平的任何措施，但不是以至於讓你容易感染，因為那不好，而是將其視為其他自身免疫疾病的處理方式。現在有一些藥物，這些是處方藥，直接針對與牛皮癬密切相關的免疫系統成分，如白細胞介素-17 和白細胞介素-23。我聽說這些藥物在牛皮癬治療中非常有效，所以這讓人感到很安慰。我知道，特別是在在線社區中，我們更專注於行為工具和基於營養或補充的工具。我們專注於這些。但正如你可能在本集和其他 Huberman Lab 播客中注意到的，我們也討論了一些在特定條件下被證明非常有效的處方藥。因此，聽到有出色的處方藥可以針對在牛皮癬中過度活化的特定白細胞介素，真讓人感到安慰，因為牛皮癬現已被認為是免疫系統的過度活化以及一種自身反應，造成頭皮及其他地方的癢、鱗屑、不適，有時候還會導致不雅觀的過量皮膚細胞生成。好的，至今為止我們已經討論了很多主題。我們談論了皮膚生物學，還談到了常見的皮膚狀況，例如青春痘、牛皮癬等等。我們還探討了基於數據的增進年輕感或青春外觀的方式，有些則比較實驗性。我們甚至討論了一些激光程序和光療等相關的內容。
同時，我也承認有許多與皮膚健康和護膚相關的主題和狀況我們並沒有談到。我們沒有提到濕疹。我們沒有提到肉毒桿菌。我們沒有提到大量我知道對你們很多人來說都很感興趣且相關的主題。因此，計劃是邀請各種專家來賓，包括皮膚科醫生以及在特定領域的專家，還有一位整形外科醫生，說真的，他不喜歡動刀，而是更喜歡使用相對非侵入性的程序，涉及一些相同的機制。是的，一些東西的注射，這些在皮膚表面層運作的東西，有時也包括我知道人們聽到整形手術時會想到的外科手術，大家可能會認為，人們只是想提升外貌的青春感或其他之類的，但它也與某些嚴重的皮膚狀況有關，這些狀況需要手術和非手術方法來協助。因此，討論皮膚健康和護膚的任何問題將是一個持續的討論，我確實計劃在這個播客中以專家嘉賓的形式繼續進行，或許還會有另一集獨白的節目。我們偶爾會進行所謂的工具包集數，總結之前獨白集數的主要要點，再與嘉賓節目結合，反映在集數間發表的最新知識。我確實計劃在未來更詳細地討論這個主題。與此同時，我喜歡認為我今天所涵蓋的內容至少提供了關於皮膚生物學的介紹，並且讓大家明白我們所能且應該為皮膚健康和外觀所做的各種事情，以及針對某些皮膚狀況的痛點提出的專家建議，這些建議來自於經過多年的卓越文獻。我個人認為這個我們稱之為皮膚的器官無比引人入勝，不僅因為它的功能，還因為它與我們身體中所有不同的器官和組織系統的互動，以及我們的皮膚作為身體外部的這個令人驚奇的活體器官，告訴我們自己和他人在我們即時和潛在的長期健康狀況方面的情況。如果你從這個播客學到了東西並/或喜歡這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。同時也請在Spotify和Apple上訂閱這個播客。這是支持我們的一種非常棒且零成本的方式。在Spotify和Apple上，你可以給我們留下最高五顆星的評論。請也檢查一下在今天的節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你有問題或者對這個播客或我需考慮的主題或嘉賓有評論，請在YouTube的評論區留言。我確實會閱讀所有評論。對於那些還未聽到的人，我有一本新書即將出版。這是我的第一本書，名為《Protocols, An Operating Manual for the Human Body》。這是我花了五年多時間在一起工作的書籍，基於超過30年的研究和經驗。這本書涵蓋了從睡眠到運動，再到與專注和動機相關的壓力控制方案的各種協議，當然，我為所包括的協議提供了科學證據。這本書現在可通過預售網址 presale@protocolsbook.com 訂購。在那裡你可以找到各種賣家的連結，你可以選擇最喜歡的那一個。再次重申，這本書名為《Protocols, An Operating Manual for the Human Body》。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上的名字都是Huberman Lab。這意味著Instagram、前Twitter的X、Threads、Facebook和LinkedIn。在這些平台上，我涵蓋科學和科學相關工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但很多內容與我在Huberman Lab播客中涵蓋的內容是不同的。因此，重申一遍，在所有社交媒體平台上的名字都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，我們的神經網絡電子報是一個零成本的每月電子報，包含播客集數的摘要以及協議，這些協議以一至三頁的PDF形式解釋，例如故意的熱或冷暴露，以優化多巴胺、改善睡眠、神經可塑性和學習。再次重申，所有這些都是零成本的一至三頁的PDF格式。要獲取它，你只需訪問hubermanlab.com，點擊菜單選項，向下滾動到電子報，並輸入你的電子郵件。我們不會將你的電子郵件與任何人分享。謝謝你今天參加關於皮膚健康和護膚的討論。最後，卻絕對不次要的是，感謝你對科學的興趣。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），我在斯坦福醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
今天我們將討論皮膚健康。
我們的皮膚是一個非常重要的器官，不僅因為它影響我們的外貌或作為身體其他器官系統的屏障，更因為它實際上反映了我們身體其他器官和系統的健康狀態，包括我們的大腦。
今天你也會了解到免疫系統與皮膚之間直接和互惠的關係。
如果你仔細想想，你會發現你曾經目睹這種關係的運作。
當我們中任何一個人感到疲憊或生病時，我們皮膚的顏色和色調相對於平常來說會有所“異樣”。
相反地，當我們感到特別精神飽滿和健康時，我們的皮膚也會反映出來。
因此，今天我們將討論皮膚作為一個器官。
我們會談一點皮膚的生物學，讓大家對皮膚中不同細胞類型的命名有一定了解，以及它們如何受到不同因素的影響。
然後我們將討論這些因素，例如陽光和日曬與皮膚癌的關係。
當然，我們也會談到防曬霜，這是一個我知道這幾天引起很多關注甚至一些爭議的話題。
我們會討論一些與皮膚有關的常見問題，例如痤瘡、酒糟鼻、牛皮癬、濕疹，當然還有所謂的抗衰老皮膚護理。
也就是說，可以幫助減少皮膚中蛋白質成分降解的做法，例如膠原蛋白，以及可以改善膠原蛋白周轉和彈性蛋白的事物。
這些都是皮膚中其他的蛋白質，它們賦予皮膚年輕的外觀，或者在某些情況下，當其退化時，則顯得不那麼年輕，例如皺紋和皮膚鬆弛。
因此，我們會討論所有這些內容。
我們還會討論為治療皺紋、緩解皮膚鬆弛、逆轉痤瘡等而開發的各種產品。
我們會談論哪些產品是安全的，哪些是不安全的，哪些產品尚無明確答案。
我想在一開始就明確指出，雖然我在今天的集數中會討論各種皮膚產品，但我本人或者這個播客與這些產品沒有任何財務關係。
我會提供一些特定產品的例子，並在節目註解中提供一些鏈接，但我想指出，這些僅僅是我在研究這一集時找到的例子，其中包括與幾位獲得認證的皮膚科醫生進行了交流，其中包括一位專門研究皮膚癌的皮膚科專家。
因此，在今天節目的結尾你將對皮膚及其生物學和功能有更清晰的理解，了解它與身體其他系統的關係，包括免疫系統和腸道微生物組，你將擁有知識，以便在皮膚健康和護理方面做出最適合你的決定，根據你的年齡、目標以及你可能當前存在的條件。
在我們開始之前，我想強調這個播客與我在斯坦福的教學和研究角色是獨立的。
然而，這是我希望且努力向大眾傳遞免費科學和相關工具資訊的一部分。
為了保持這一主題，我想感謝今天播客的贊助商。
我們的第一位贊助商是 Juve。
Juve 生產醫療級紅光療法設備。
現在，如果有一件事我在這個播客中一直強調，那就是光對我們生物學的驚人影響。
除了陽光之外，紅光和近紅外光已被證明對改善細胞及器官健康的多個方面具有積極效果，包括更快的肌肉恢復、改善皮膚健康和傷口癒合，甚至改善痤瘡，減少疼痛和炎症，改善線粒體功能，甚至改善視力。
Juve 燈光的與眾不同之處在於，它們使用臨床證明波長，這意味著它使用特定的紅光和近紅外光的波長進行組合，以觸發最佳的細胞適應。我個人使用 Juve 手持燈，無論是在家還是旅行時。
它的大小大約只有三明治的大小，因此非常便攜與方便使用。
我還有一個 Juve 全身面板，每周使用大約三到四次。
如果你想嘗試 Juve，你可以訪問 Juve，拼寫為 J-O-O-V-V，點擊.com slash Huberman。
Juve 正在為所有 Huberman 實驗室的聽眾提供高達400美元的獨家折扣，購買特定的 Juve 產品。
再次強調，請訪問 Juve，J-O-O-V-V，點擊.com slash Huberman，獲得選定 Juve 產品的400美元折扣。
今天的節目還由 BetterHelp 贊助。
BetterHelp 提供由執業治療師以完全線上的方式進行的專業治療。
我已經做了三十多年的每週治療。
最初，我沒有選擇，這是我得以留在學校的條件，但不久我意識到，治療對整體健康至關重要。
事實上，我認為定期治療與每週進行定期身體運動一樣重要，而我每週也會進行運動。
研究告訴我們，優秀的治療包括三個關鍵成分。
第一個成分是你與治療師之間的強大關係，能讓你真正信任並談論你所擔心的問題的人。
第二，優秀的治療應該提供支持，無論是情感支持還是針對你所面臨問題的指導。
第三，卓越的治療應該能提供直接來自治療師的見解，或是你能自行得出的見解，這些見解在缺乏情感支持和良好關係的情況下，你是無法獲得的。透過 BetterHelp，你可以輕鬆找到專業的治療師，讓你擁有這三個關鍵要素。而且，由於 BetterHelp 完全在線進行，它能與你的日程完美協調。你不需要通勤，也不必找停車位。這可以輕易地融入你幾乎任何的日程中。如果你想試試 BetterHelp，可以前往 betterhelp.com/huberman，享受你的首個月 10% 的折扣。再次提醒，網址是 betterhelp.com/huberman。
今天的節目同樣由 Roka 贊助。Roka 生產的眼鏡和太陽眼鏡品質極高。我從事視覺系統的生物學研究多年，可以告訴你，你的視覺系統必須面對大量不同的挑戰，才能讓你隨時隨刻看得清楚。Roka 了解這一點，並在設計他們的眼鏡和太陽眼鏡時考慮到了視覺系統的生物學。Roka 的眼鏡和太陽眼鏡最初是為了運動而設計的，尤其是跑步和騎行。因此，Roka 的框架非常輕巧，以至於你大部分時間甚至會忘記自己正在佩戴它們。此外，即使出汗，它們的設計也不會滑落。雖然 Roka 的眼鏡和太陽眼鏡最初是為運動設計的，但現在他們提供了許多不同的框架和樣式，這些都可以在運動以外的場合佩戴，例如外出用餐或上班，幾乎可以在任何時候和任何環境中使用。我在晚上開車時會佩戴 Roka 的近視眼鏡，白天當陽光太刺眼看不清時，我會佩戴 Roka 的太陽眼鏡。因為我的眼睛稍微敏感，所以我需要這樣做。在早上爭取日光以調整生理節律時，我不會佩戴太陽眼鏡，但在白天其他時間陽光過於強烈時，我則經常佩戴 Roka 的太陽眼鏡。我特別喜歡 Hunter 2.0 的框架，目前我既有眼鏡也有太陽眼鏡。如果你想試試 Roka，可以前往 roka.com/huberman，享受購物 20% 的折扣。再次提醒，網址是 roka.com/huberman，優惠 20% 。
好的，讓我們來談談皮膚健康及皮膚護理。我們應該做些什麼來照顧我們所稱的這個器官——皮膚？如前所述，我們的皮膚是一個非常有趣的器官，不僅因為它保護了我們身體的所有其他器官。正如你提到的，皮膚不僅是通過物理屏障來保護它們，還有化學成分、皮膚的微生物組等因素，這些都提供了額外的支持層，例如中和落在你皮膚上的不同細菌。皮膚的內容遠超你可能想像的。首先，我們來聊聊皮膚的結構層次以及一些細胞類型，因為理解這些，你才能更好地理解一些有關皮膚健康和護理的建議。皮膚，和身體中的許多其他器官一樣，是一種層狀結構。所以最外層稱為表皮。表皮中有細胞。在它之下，還有組成真皮（有時稱為真皮層）的其他細胞。而在那下面，你會找到皮下脂肪。當然，在身體的不同部位，皮膚以及相應的表皮、真皮和下面的脂肪層有著不同的組成和厚度。想想你的前臂皮膚的厚度與肚子上的皮膚的厚度，還有你眼瞼上的皮膚的厚度。一想到眼瞼，你就會意識到，皮膚在各個地方的厚度差異巨大，根據我們的位置，比如頭皮、眼瞼、臉頰、下巴，甚至脖子與下巴、身體等地方都有不同。因此，我們所認為的皮膚，雖然有一組特定的層次和名稱，但在整體厚度上可能會有很大的差異。因此，它對陽光等因素的脆弱性就會有所不同，陽光確實會改變皮膚內的細胞，使它們的DNA表達和其他細胞的產生出現不規則，我們稍後會詳細講解。因此，我希望你考慮皮膚擁有這些關鍵的層次組成，幸福的真皮及其下面的結構。順便提一下，真皮內是血液供應的所在，有供應和供給皮膚的血管和毛細血管。當然，你在許多情況下會有毛囊，毛髮亦從這些毛囊中長出。而且，當然，你也有不長毛的皮膚，所謂的無毛皮膚，例如手掌、腳底等。因此，我不想讓人有皮膚在任何地方都一樣的印象。它的厚度有所不同，毛髮的存在或缺乏也不同，還有許多不同的參數，包括某個區域內產生的油脂多少。如果你只知道皮膚擁有表皮這層最外層，以及其下的真皮，或有時稱為真皮層，然後是下面的脂肪層，而血管、對，血管和毛細血管位於真皮層的水平，這些血管會穿過皮下脂肪進入真皮層，但不會進入表皮層，也就是最外層。
如果你也了解神經末梢，好的，我們稱之為神經元的微小終端，神經細胞，這些也深入到真皮層中。你在皮膚中有溫度感應器。這些都在我們討論皮膚狀況時變得非常重要，比如玫瑰痤瘡、痤瘡，這些有時會帶來痛苦，或者像熱這樣的因素會使其惡化。在某些情況下，這些問題可以被壓抑，或者甚至受到像寒冷這樣的因素的激活，懂了嗎？所以如果你了解有三層皮膚，那麼外層是表皮，下面是真皮，再下面是皮下脂肪，並且皮膚厚度各異，神經末梢、血管和毛細血管位於皮膚的真皮層內，那麼你將為今天接下來的討論做好非常充分的準備。我還會補充一些關於毛囊內油脂產生的附加信息，以及一些其他事物，比如細胞外基質，顧名思義，它是細胞外的。它位於細胞居住的外部，但賦予其外觀的組成，使其看起來更豐滿和潮濕，或者可能看起來有些下垂、皺紋和乾燥。所有這些都與那些皮膚層內不同的蛋白質及其他成分有關。但如果你理解我剛才告訴你的內容，即使在粗略的層面上，如果你只要稍微想像一下這三層的結構，你將會為今天的討論做好充分的準備。我還應該提到皮膚內有腺體。這對你們中的大多數人來說並不奇怪。這些腺體根據某些條件，會產生多或少的油脂。還有一些生物體存在於皮膚上，位於表皮層和內部，我們稱之為微生物群。你無疑已經聽說過腸道微生物群，對吧？在你的腸道中存在著數萬億的微小細菌，只要它們的組成多樣且適合，實際上會支持你的免疫系統及其他健康方面，包括大腦的功能和健康。那麼，你的皮膚上也有微生物群。那就是在你的皮膚外部存在的微生物，作為感染的屏障，同時也提供對皮膚有營養的東西，使其擁有大多數人想要的那種活力外觀。通過以特定的方式清潔你的皮膚，也就是用某些物質清洗，并避免其他物質，你可以支持而不是削弱這種皮膚微生物群。好的。因此，在今天的討論開始時，我想直接進入深水區，這意味著探討當前與皮膚健康和護膚相關的更具爭議性問題之一，那就是日曬和防曬霜。現在，這個問題會如此激烈毫無疑問是有原因的，因為幾乎每個人每天都會或有機會以某種程度暴露在陽光下，即使在陰雲密布的日子裡也不例外。在過去大約十年裡，我們也學到了很多關於不同防曬霜及其成分可能對我們有益或不太有益的知識。今天我們將討論已知的和仍然未知的內容。但在我們這樣做之前，我們需要退後一步，看一下所有這場爭議發生的背景。我對在線社區對於防曬霜和日曬的整體看法如下。我認為大多數人，雖然我沒有說每個人，但是大多數人在這裡似乎認同過度暴露在陽光下會導致某些皮膚癌症的觀點。這是普遍的看法，而且這種看法有很好的理由，因為事實上，作為全光譜光源的陽光包含長波長的光。思考這些長波長的光，可能更容易將它們視為紅色、橙色和黃色等色彩，這些是存在於陽光中的，無論如何，它們總是存在，但當太陽位於天空低處時，比如日落和日出時，我們最能明顯地感知到它們。但當然，作為全光譜光源，陽光還包括不同類型的紫外線光。我們今天也會討論這些類型，以及藍光和綠光。而在正午的陽光下，當陽光直接照射時，我們就只會將陽光視為白光，對吧？因為它包含了所有這些不同的波長。所以，雖然這不是一個關於波長和光學的討論，但為了今天的討論，請理解長波長的光往往更接近紅色、橙色和黃色，而在光譜的另一端，短波長的光則更接近藍色、綠色和所謂的紫外線光。因此，光的不同波長，如紫外線、藍光、綠光，一直到紅光，甚至近紅外光，都被認為可以穿透細胞。事實上，它可以穿過表面。事實上，長波長光確實可以更深地穿透我們的皮膚表面。對吧？它可以真正地穿透。單靠在你的皮膚上照射紅光，實際上可以穿透皮膚到比短波長光，例如紫外線光，更深的層位。人們普遍認為，紫外線光在主要穿透表皮層時，通常是最外層，會對DNA的功能產生變化。它可以造成突變，就像你們中許多人可能在高中生物中記得的，DNA被轉錄為RNA，而RNA被翻譯成蛋白質。這些蛋白質是細胞產生的物質。它們實際上是由蛋白質組成的。好吧，紫外線光可以干擾哪些DNA被表達以及如何表達，某些情況下導致細胞過多生產或細胞功能的干擾。這就是為什麼人們將紫外線光與皮膚癌聯繫在一起的原因。
這就是整個概念所在。
這就是使用防曬霜背後的整個想法。
請注意，我所說的是防曬霜。
因此，要過濾掉紫外線或在某些情況下可能過濾掉所有陽光的方式，以防止紫外線進入細胞，因為這可能導致突變，在某些情況下可能會導致皮膚癌。
我意識到，在我說這些時候，可能有一群人會問，陽光究竟有什麼證據能導致皮膚癌呢？
其實，陽光可以導致皮膚癌的證據是非常明確的。
至於哪些皮膚癌以及這些皮膚癌有多致命，我們稍後再談。
這其實是整個故事的一個非常有趣的轉折。
不過，我想強調的是，關於紫外線是否會導致細胞突變，幾乎沒有爭議。
但你應該問自己的是，為什麼像紅光這樣的長波長光可能對皮膚有益呢？
我們稍後會談到這一點。
有些療法、光療法利用紅光，可以深入皮膚，並且如果正確進行，可以增進皮膚的健康。
而短波長光則只會影響皮膚的表皮層，可能對我們的皮膚有害。
我之所以說“可能”，是因為這實際上取決於劑量、時間和遺傳背景。
好吧，如果這一切看起來相當複雜，我會讓它變得簡單。
在我這麼做之前，我希望你問自己一個問題。
我希望你問自己，你在對防曬霜、紫外線和皮膚癌的信念連續體上究竟位於哪個位置。
那麼我開始了。
我對外部環境的看法是，確實有一小部分人認為任何形式的防曬霜對他們來說都是有害的。
他們認為陽光對他們非常好，而任何類型的防曬霜，不論是化學還是物理屏障，對他們來說都是有害的。
好吧，有些人相信這一點。
我並不是說我相信。
事實上，我並不這樣認為。
我非常相信陽光及其對健康的力量，但我並不是所謂的防曬霜真相主義者。
好吧，我不是那種認為防曬霜沒有價值的人。
事實上，在某些情況和某些防曬霜下，正好相反。
我想非常明確地說這一點。
還有一些人認為某些防曬霜是有價值的，但僅僅限於那些不含某些化學物質的防曬霜，因為他們對某些防曬霜中的化學物質擔心，認為那些化學物質是典型的內分泌擾亂物質，甚至可能單獨導致癌症。
好吧，還有一些人對陽光感到如此恐懼，認為它導致的皮膚癌問題太多，以至於他們自己幾乎製造了養蜂人的制服，無論何時他們在陽光下，都希望戴上墨鏡，戴上帽子，想要遮蓋自己的脖子和身體的每一個部分。
他們坐在不相信使用任何防護措施的人的對立極端。
當然，還有我們每個人自然製造的黑色素量的背景。這就是根據我們的遺傳學，我們的皮膚到底有多深色。
當然，還有我們在地球上的居住地及我們能夠接觸到的陽光量問題。
也許還可以問自己，如果你是在我相信的最大人群類別中，那就是那些可能每天不穿防曬霜的人。
也許他們偶爾會塗抹，但只有在陽光非常明亮，天氣非常炎熱的時候，因為他們不想受到所謂的曬傷。
我相信大多數人都符合這個一般類別，A，不想曬傷，B，不想比不使用防曬霜的情況下更快變老，至少這是他們的信念。
C，他們只是被告知防曬霜對他們有好處，因此會隨便選擇架子上或由皮膚科醫生推薦的任何防曬霜，或者他們在藥房或滑雪時注意到天氣明亮，於是他們就買了防曬霜並塗抹。
在我繼續之前，先問自己那些問題。
你在哪裡？
你害怕防曬霜嗎？
你喜歡防曬霜嗎？
你是在養蜂人的類別中嗎？
你認為所有的陽光都是壞的。
它會給你皮膚癌。
它會讓你更快變老。
我們會在稍後幾分鐘內談到衰老的問題，但在我深入我要談論的內容之前，請問自己這個問題。
陽光暴露、曬傷、防曬霜、皮膚癌和衰老的故事是什麼？
我和幾位不同的皮膚科醫生談過這些，包括專門研究皮膚癌的專家。
我所得到的回覆如下。
首先，陽光暴露會破壞你皮膚中的膠原蛋白和彈性蛋白，主要是膠原蛋白的組成，讓你的皮膚看起來好像老得更快。
是的，陽光會使皮膚衰老。
不過，這並不意味著你必須避免所有的陽光暴露，因為同樣的皮膚科醫生說，適量的陽光暴露對我們是健康的。
為什麼呢？
因為我們的皮膚也是一種內分泌器官。
它參與製造各種激素。
它是維生素 D 生成路徑的一部分，雖然稍後我們會談到，大多數人是通過飲食以及在某些情況下補充劑來獲取維生素 D，但在某種程度上，獲取一些陽光以促進維生素 D 的生產是個好主意，但這也是產生其他激素（如睾丸素和雌激素）所需的。
我所聯繫的每位皮膚科醫生都表示，適度的陽光暴露對我們是有益的，但過度的陽光暴露會加速皮膚的衰老外觀。
因此，我們將這一點確定為事實。
這並不是說你應該完全避免陽光。
這段文字的繁體中文翻譯如下：
這段話並不是說你應該過度曝曬陽光。它指的是陽光曝曬由於紫外線波長能夠在皮膚表皮層造成突變，並影響下面真皮層的膠原蛋白組成，以及存在於角質形成細胞中的其他一些蛋白質。 主要的皮膚細胞類型之一以及其他皮膚細胞類型確實會導致皮膚老化的外觀，這也是為什麼要塗防曬霜的一個理由。
當我提到防曬霜時，包括我自己在內的每個人都會想到乳液或在某些情況下的噴霧，但讓我們注意到一個我認為每個人，無論他們屬於哪個類別或皮膚科醫生的背景訓練，都會相信的事實，那就是物理屏障，像是衣服、帽子和外套等，能在某些情況下對陽光提供非常好的保護。而我認為在物理屏障的成分是否對皮膚有負面影響的問題上，根本沒有任何爭議。 你會發現某些小眾社群宣稱某些材料中可能存在的化學物質會對內分泌系統造成問題，但我們在這裡並不討論這個。我所說的是，我跟所有的皮膚科醫生交談後，認為地球上大多數理性的人的共識是物理屏障在保護我們的皮膚免受陽光侵害方面，特別是在防止曬傷以及加速皮膚老化的外觀方面，可以有很大的幫助。
那麼，我想在保護皮膚方面沒有任何關於物理屏障的爭議。你想多大程度上保護皮膚免受陽光影響？這取決於你之前討論中選擇的類別。我們稍後會再談這個。我所與之交談的所有皮膚科醫生和護膚專家還一致認同了什麼？他們都表示，過度陽光曝曬確實可以增加某些皮膚癌的傾向。我想正式說明，「我相信這一點。」為什麼？因為紫外線和某些其他波長的光能引起皮膚細胞的突變，可能導致某些皮膚癌。我認為這並不是一個有爭議的話題。可能會有一些人在某個稍後我將進一步探討的研究上堅持觀點，該研究涉及陽光曝曬和全因死亡率之間的關係，這是一個棘手的話題。這意味著我會給出一點暗示，說明我的意思。完全避免陽光的人通常不會像獲得一些陽光曝曬的人那樣活得長久，但有許多混雜變數需要理解，以便真正解讀這一說法及稍後的研究。
目前，讓我們接受一個現實：絕大多數的皮膚科醫生和護膚專家都真正理解陽光曝曬可以加速皮膚老化，但大多數人也會告訴你，適度的陽光曝曬對你有益，不僅對皮膚健康有益，還對整體的腦部和身體健康有益。 現在，與皮膚癌有關，我所與之交談的皮膚科醫生和腫瘤學家在斯坦福大學受過訓練，我會在節目的註釋中提供他的診所鏈接，你可以了解更多有關他的一些工作。他發表了一些非常優秀的論文，他說：“事實上，陽光曝曬造成的皮膚癌雖然可能是嚴重的並且應該被重視，但它們通常並不是皮膚癌中最致命的類別。”他為什麼會這麼說呢？他所說的是，實際上有許多不同類型的皮膚癌，其中一些是由陽光曝曬引起的。而一些實際上是最致命的皮膚癌與陽光曝曬無關，這裡的情況可能會變得有點複雜。你會聽到，“哦，你知道，陽光可能會引發皮膚癌，但不是那種會致命的皮膚癌。”我認為這不太公正。你還會聽到，所有的皮膚癌都是陽光曝曬的結果，這也不是真的。如果有什麼，那麼這會激勵不僅是皮膚科醫生，而是我們每個人，去了解我們的背景基因，不僅了解我們的皮膚因基因而擁有多少色素，還應該透過詢問來了解，如果不打算進行基因測序，現在當然可以做這個，但你應該知道你的家庭，或者你的基因是否可能攜帶某些突變，使你在一般上更容易患上皮膚癌，而不僅僅是那些可能因陽光曝曬而加劇的類型。我基本上想說的是，如果你家族中有特定的基因，即使你完全避免陽光曝曬，當然，沒有人應該這樣做。你需要一些陽光。我的意思是，像地球上所有其他生物一樣，陽光對我們來說是重要的。它對我們的生理節律設定至關重要。這就是為什麼我總是告訴人們，早上要讓陽光進入他們的眼睛，而順便提一下，當陽光在天空中的角度較低時，紫外線指數往往非常低，好嗎？所以在這種情況下，你遭受曬傷或受到任何突變影響的風險是最低的。但這並不意味著你應該過度曝曬。這並不意味著你應該直視陽光而損傷你的眼睛。我在其他播客中談過很多取得早晨陽光曝曬的適當方法，但當太陽在天空中的角度較低時，通常是獲得陽光曝曬的安全時機。
它是正午的陽光，通常在上午11點或甚至10點之間，根據年份和你所在的地點，到下午2點、3點或4點，太陽在頭頂，強度最高，紫外線指數可能非常高。查詢紫外線指數非常簡單，當紫外線指數非常高時，我今年早些時候在澳大利亞，澳大利亞那裡的紫外線指數極高，幾乎可以感覺到。你實際上能感覺到。你走出戶外，立即感覺到，“哇，我的皮膚真的被陽光轟炸。”而我是一個對陽光相對適應良好的人，因為我爸爸的膚色相對較深，這是南美人種的自然特徵。通常，我能很好地忍受皮膚，但你不應該僅僅依賴這種主觀感受。你應該查詢紫外線指數，我們會提供一些好的紫外線指數網站的連結，讓你可以查看紫外線指數，以及在何時需要額外謹慎地提供物理屏障或化學屏障來保護你的皮膚。
那麼，許多人也相信，只要避免曬傷，就可以避免皮膚癌。也許你非常白皙，或者是夏季的早期階段，或者你易受陽光影響，這樣你走出戶外，在某一天吸收過多的陽光而曬傷。這反映了一種免疫反應和皮膚真皮層內的炎症反應。這意味著血管，也就是那些血管和微血管。它們會擴張。你經常會看到細胞因子等的滲透，這是免疫系統的一部分。你會產生炎症反應。這就是為什麼它會發紅，為什麼觸碰時會感到疼痛的原因。那裡的神經末梢可能會過度激活。所以，當你觸碰到曬傷的皮膚時，實際上感覺熱潤，是因為該部位的一些神經末梢被激活，以及當地免疫系統特性被激活，進而導致血管和微血管擴張。這實際上是過度日曬引起的某種傷害。
那麼，曬傷是否會導致皮膚癌呢？曬傷和皮膚癌之間並沒有直接的關係，除了曬傷反映了過度的陽光暴露這一事實。是的，正如我之前提到的，過度的紫外線陽光暴露確實會導致皮膚細胞的某些突變，這些突變會引發某些皮膚癌。為什麼我們要分析這麼細的問題？這都是語義上的討論嗎？不，不僅僅是語義。許多人認為，如果他們沒有曬傷，他們就不會面臨增加皮膚癌或其他皮膚問題的風險。我們不僅僅是在談論皮膚癌。還在討論因日曬而加速的皮膚老化。
所以讓我們簡單明瞭。你不需要曬傷，太陽就能加速你的皮膚老化外觀。你不需要曬傷來引發那種突變，這可能，我想強調可能會引起皮膚癌。同樣，如果你有曬傷甚至多次曬傷，並不一定會發展成皮膚癌，儘管由於曬傷反映了紫外線暴露，多次曬傷會反映增加的紫外線暴露，從而增加某些皮膚癌的風險。
總之，無論如何都要避免曬傷。如果你是那種極度厭惡防曬霜的人，甚至不想聽我們接下來討論的關於哪些防曬霜安全、哪些似乎不太安全的話題。如果你是這樣的人，無論何種化學成分可能存在於防曬霜中，都不想塗防曬霜，那麼請考慮物理屏障，比如一件衣服、一頂帽子或某種頭巾，確實可以在某種程度上、往往能夠很大程度上，抵擋陽光。而且我認為這些物品的安全性並沒有爭議。大家都知道，我已經服用AG1超過10年了，我很高興他們贊助這期播客。為了說明，我不是因為他們是贊助商而服用AG1，而是因為我服用AG1，所以他們才成為贊助商。實際上，我每天都會服用AG1一次，通常是兩次，從2012年開始一直這麼做。
如今，有太多關於何謂適當營養的矛盾信息。但這裡似乎存在一個普遍共識。無論你是雜食者、肉食者、素食者還是純素食者，我想大家一般都認同，應該主要從未加工或最少加工的食物來源中獲得大部分食物，這樣可以讓你吃得足夠但不過量，獲得充足的維生素和礦物質、益生菌和微量元素，而這些都是我們身心健康所需的。
至於我個人是個雜食者，我努力從未加工或最少加工的食物來源中獲得大部分食物，但我每天服用AG1一次，通常是兩次的原因是因為它保證我獲得所有這些維生素、礦物質、益生菌等。但它也含有適應原，幫助我應對壓力。基本上，這是一種營養保險，旨在補充而不是取代高品質的食物。因此，通過早晨和午後或晚上飲用一次AG1，我覆蓋了我所有的基礎營養需求。我和許多其他服用AG1的人一樣，報告在多個重要方面感覺好得多，例如能量水平、消化、睡眠等等。所以，雖然很多保健品都是為了獲得某種特定效果而設計的，但AG1是設計來支持與心理健康和生理健康相關的所有方面的基礎營養。如果你想試試AG1，你可以去drinkag1。
com/huberman 以索取特別優惠。
他們會隨您的訂單贈送五個免費的旅行包以及一年的維生素D3K2供應。
再重申一次，請訪問 drinkag1.com/huberman。
好吧，在我們深入討論防曬霜和防曬霜中化學成分之前，讓我們先花點時間談談維生素D。維生素D對許多身體和大腦功能都很重要。
正如我之前提到的，大多數人從他們食用的食物中獲得維生素D。如果您食用乳製品，在大多數國家，乳製品都會添加維生素D。如今，許多人會補充維生素D，通常在1000國際單位到5000國際單位之間。
有些人甚至可能會服用10000國際單位，這對於大多數人來說似乎有點高，但這取決於您獲得的陽光暴露量、皮膚的色素沉著。不過，有很多人，特別是在某些季節陽光暴露不多的國家，可能因為沒有足夠地食用添加維生素D的乳製品，而會從維生素D補充中受益。
許多人發現，補充維生素D後感覺好多了，但我鼓勵大家如果要補充維生素D，最好從較低劑量開始，如1000到3000國際單位，也許5000國際單位，最好是測量您的維生素D水平。
許多人驚訝地發現，儘管他們生活在陽光暴露足夠的地區，並且攝取一些添加維生素D的乳製品，但出於某種原因，他們的維生素D水平仍然過低，並從補充維生素D中受益。
我與一些皮膚科醫生交談後得知，即使您在戶外時使用防曬霜或物理屏障，這也很有趣，即使您使用防曬霜或物理屏障，當您進入陽光下時，它仍然可以對您的維生素D水平產生積極的影響。
這讓我感到驚訝，但當然這是有道理的。陽光是全光譜的光，不僅僅是紫外線和短波長光。較長波長光進入皮膚的能力是明確的，而這些較長波長也可以對維生素D的生成產生積極的影響。
好吧，如果您擔心使用防曬霜會以任何方式損害您的維生素D合成或代謝，那麼可能沒有理由擔心。
現在，如果您是完全避免陽光暴露的養蜂人，那麼您可能需要檢查您的維生素D水平，並可能需要依賴補充劑或類似的東西。
同時，由於基因背景的差異，您中有些人可能是極端反對防曬霜，一直在脫掉上衣，並且獲得大量的陽光暴露，但令人驚訝的是，維生素D水平仍然偏低。
這是罕見的，出於所有明顯的原因，但這仍然可能是情況，實際上我所交談的一些皮膚科醫生表示他們偶爾會遇到這樣的病人。
如您所知，維生素D參與了許多不同的功能。它作為一種激素，參與鈣的吸收，並涉及一些其他激素途徑。我應該提到有一項研究，我将在節目單註釋中鏈接，顯示某種程度的陽光暴露於皮膚，這是一項以色列的研究，他們讓人們在某些季節的下午接受幾十分鐘的陽光暴露。他們並不是讓他們裸體在外面，而是類似文化上適當的上半身和腿部皮膚的暴露，可以促進激素（如睾酮和雌激素）的增加，這與改善情緒、福祉、性慾等相關，雖然不一定是因果關係，但與此有關。
好吧，這其中的某些影響可能直接與睾酮和雌激素的合成有關。再次強調，皮膚作為一個內分泌器官，角質細胞內的一些元素可以與某些生成睾酮和雌激素的器官實際上進行通信，包括一些腺體，如垂體等。這涉及多個不同的通道，不一定是直接的，但同時通過陽光對維生素D途徑的影響又會影響睾酮、雌激素和黃體生成素等途徑。
我們沒有時間深入探討所有這些內容，我在之前關於睾酮和雌激素的節目中已經涵蓋了這個主題。您可以看到像黃體生成素這樣的激素，然後刺激生殖腺，即睾丸和卵巢來製造睾酮和/或雌激素。
皮膚在這整個過程中並不是一個顯而易見的角色，外部環境刺激，例如陽光的可用性，將在世界大多數地方隨著時間的變化而變化，可以刺激更多或更少的維生素D生成，黃體生成素生成，進而影響睾酮和雌激素的生成。
這些途徑是為什麼當我們獲得適量的陽光（不太少，不太多）時，我們感到更好的理由之一。當我們接受陽光暴露時，某些激素就會在適當的水平下生成，而當我們不接受陽光暴露時，那些激素的水平就會降低。
這是明確的，我在節目單註釋中鏈接的研究是這一現象的一個例子。
好吧，讓我們來談談防曬霜。
現在，我改變語氣的原因是，如果您上網查看，您會看到我聲稱我不使用或不相信防曬霜。這是錯誤的。我一生都在使用防曬霜。
我不一定會每天都使用防曬霜。我不容易曬傷。好吧，正如我之前提到的，我的皮膚基因有一些天然的色素水平，但我們之前談過的僅僅避免曬傷並不能保護我或任何人免受某些由陽光引起的皮膚細胞突變和陽光對皮膚造成的老化影響。因此，我相信某些防曬霜，也就是在某些日子和身體部位會使用防曬霜。然而，經過多次與皮膚科醫生交談並深入研究文獻後，我相信某些防曬霜中有些化學成分是值得關注的。我並不是說如果你只用這些防曬霜一次或兩次就會產生負面影響。我是說這些成分是值得關注的，這意味著我們應該注意它們。在有選擇的情況下，我們應該選擇更健康的選擇。實際上，已經有一些被認為更加健康的選擇。為了讓這一切更加清晰，我將告訴你目前皮膚科社群中非常明確的觀點。好吧，到2024年6月，我們知道的情況如下：目前有兩種類型的防曬霜。實際上有三種。我們之前談過物理屏障。沒有任何人對物理屏障有異議，沒有人擔心物理屏障的化學成分。當我們談論防曬霜時，比如乳液、霜劑、噴霧等，主要有兩種類型。第一類是有機類型，基本上就是化學防曬霜。因此，當你聽到有機防曬霜時，那指的是化學型防曬霜。然後還有無機類型，這通常被稱為礦物基防曬霜。大多數人似乎都接受，礦物基防曬霜，也就是那些通常包含氧化鋅或二氧化鈦或兩者的防曬霜，通常被認為在25%濃度以下是安全的。25%是一個相對較高的濃度。你可以找到一些防曬霜，含有25%的氧化鋅或25%的二氧化鈦，但這類產品較為稀有。不過，你更常見的是含有15%、10%、18%氧化鋅的防曬霜，有時是單獨的，或與二氧化鈦結合。你會找到一些純二氧化鈦的防曬霜，儘管這些也更為稀有，稍微難找。事情是這樣的：氧化鋅和二氧化鈦反射紫外線，短波長的光本來可能會在皮膚表層造成皮膚細胞突變。記住，短波長的光不會深入肌膚。含有氧化鋅和/或二氧化鈦的防曬霜是為了這個特定目的而設計的，旨在反射紫外線。這與有機或化學防曬霜非常不同，後者含有某些化合物。這些化合物有不同的名稱，如氧苯酮、乙烯苯酮，這些所謂的有機或化學防曬霜中含有許多不同的化學物質。這些化學物質一般不是用來反射紫外線的，而是吸收紫外線。當它們塗抹在皮膚上時，旨在吸收紫外線，以使紫外線不會對皮膚造成負面影響。這些化學，稱為有機成分的防曬霜，有時被稱為化學防曬霜，是為了吸收紫外線而設計的，而礦物基防曬霜，也就是所謂的無機防曬霜，則是用來反射紫外線的。為什麼我要告訴你這個？我告訴你這個是因為一般認為含有氧化鋅和二氧化鈦的防曬霜在25%濃度以下是安全的，而對於化學防曬霜中的化學物質，則存在一些擔憂，這些化學物質可能會干擾內分泌，比如干擾睾酮合成、雌激素合成和其他荷爾蒙。這不僅僅關乎睾酮和雌激素，朋友們。其他荷爾蒙通路，許多人，包括一些評估不同化妝品和防曬產品安全性的政府機構，都非常關注這些問題。那麼，他們有多擔心這一點取決於你所在的世界的哪個地方。在歐洲，他們對於安全與不安全或有關注的標準和美國是不同的。以下是我與每位美國皮膚科醫生交談後得到的建議，即建議對於六個月以下的兒童，不要使用化學防曬霜。為什麼？因為年幼的皮膚，即使是孩子六個月大或更小的外部肌膚，更容易透過皮膚吸收東西。然而，隨著年齡的增長，直到青春期、年輕成人及甚至老年，我們的皮膚依然有能力透過皮膚吸收物質，儘管由於皮膚的真皮和表皮層形成的一些額外屏障，如細胞外基質、膠原蛋白的變化等，物質透過皮膚的傾向會更低。現在，這只是強調了如果你是年幼的人，或者如果你在給年幼的人（也許是六個月或更小）塗防曬霜，或者對於年長者，根據你希望多小心的程度來說，應該避免使用這些化學防曬霜。
對於礦物質基防曬霜在25%或更低濃度下，是否有皮膚經皮吸收的擔憂幾乎沒有證據，這意味著含有氧化鋅和二氧化鈦的防曬霜可能是安全的，或者至少已被認定為足夠安全，因此在市場上可以自由販售，我們被告知這些防曬霜對各年齡層的人都是安全的。
因此，如果你是對防曬霜中的化學物質感到擔心的人，大多數專注於防曬霜的皮膚科醫生或化學家會告訴你，「好吧，礦物質基無機防曬霜會是你更安全的選擇，如果你有這方面的顧慮。」
但要注意，雖然某些化學基防曬霜中的化學物質在文獻中看起來確實讓人感到相當驚恐。你看看像是氧苯酮、阿貝苯酮等化學物質，即便是在低濃度下也顯示出它們可以作為內分泌干擾物。人們會談到當他們塗抹這些防曬霜時，會在口中品嚐到它們的味道。周圍有很多恐懼的聲音，而其中一些恐懼是有根據的。
當有人去研究這些化學基防曬霜的研究時，你可能會發現有趣的是，這些研究的進行方式通常涉及讓人們在很短的時間內塗抹大量的這些化學基防曬霜，比如兩整瓶的防曬霜，然後抽血檢查，結果顯示某些化學成分出現在血液中。
所以，有一個不常被討論的重大問題，因為在自然環境中很難控制，但在實驗室環境中卻是相對簡單控制的，那就是每次塗抹防曬霜的量、頻率以及持續的年限。因此，沒有真正的準則可以告訴你，「嘿，如果你塗抹一次化學防曬霜，那是有問題的」，雖然一定要注意六個月以下的嬰幼兒，這是我早些時候提到的基本規則，並且不要在非常年幼的孩子身上使用化學基防曬霜。你可能會想要完全避免它們，根據你對這些事情的嚴格程度而定。
但是，談到化學基防曬霜，就我個人而言，我避開它們，但之後變成了一個問題：如果你只能使用化學基防曬霜，你只需看看標籤。有些這些防曬霜順便提一下，含有氧化鋅、二氧化鈦和化學成分。記住這一點。有些是純粹的礦物質基，有些是純粹的化學基，但如果你查看防曬霜的標籤，「好吧，這是在這個非常炎熱的天氣中唯一可用的防曬霜，且紫外線指數非常高，否則我會曬傷」，如果你真的很擔心，我會求助於物理屏障。如果你不擔心，那麼你可能告訴自己，「好吧，你可以在那天使用它，但你可能不想每天使用，並且你可能只想使用少量的防曬霜，或許只是塗抹在特別敏感於陽光的臉部、耳朵或頸部的部分。」
這些都是需要考慮的事項。但當我們從這一切中退一步，所有文獻，包括順便提到的某些文獻，對於二氧化鈦納米顆粒的潛在神經毒性進行了評估，我會稍後提供這篇回顧的連結。這是否被探討過，二氧化鈦是否比氧化鋅更具風險。我稍後會談到這一點。但是當你從所有這一切中退一步，你會得到的是：物理屏障，沒有人會在避免過量陽光暴露的問題上有異議。沒有人相信衣物本身在這方面是危險的。再次強調，過量與皮膚膚色、基因背景、你的活動以及你身處的世界和季節有關，非常具體於你的需求。非常少有人擔心礦物質基無機防曬霜。如果你想使用防曬霜，正如許多人所做的那樣，你想確保它不是內分泌干擾物，也不是神經毒素或其他一些因為這些化學基防曬霜而引發的問題，那麼就找一種含有25%或更少的氧化鋅和/或二氧化鈦的防曬霜。如果你對二氧化鈦有更多的顧慮，特別是當有一些暗示性證據表明二氧化鈦可能比氧化鋅更危險，尤其是當它處於納米形式時，這種非常小的形式可能確實使它更容易穿透皮膚層，這種經皮通過，那麼就找一種純氧化鋅的防曬霜。同樣，它們裡面總是會有其他成分，但我的意思是，純氧化鋅的防曬霜中唯一的活性成分就是氧化鋅，然後還會有一些其他成分使其成為乳液，比如說。再次強調，濃度上限為25%。為什麼有人不想使用含有最多25%氧化鋅的防曬霜而選擇其他東西呢？你可能會問，如果被認為是安全的話。原因在於氧化鋅的質地相對較黏且厚，甚至有些像膏狀。對吧？在80年代和90年代，你們中的一些人可能會記得，氧化鋅防曬霜會實際上使鼻尖變白，讓你真的可以看到，這讓臉上非常明顯。
他們試圖將這種情況轉變為時尚聲明，但隨著時間的推移，其效果並不理想。不過，將二氧化鈦添加到這些含鋅氧化物的防曬產品中，可以使其有些絲滑，這樣就能更均勻地塗抹。然後你可能會問，如果有風險，為什麼還要在防曬霜中加入化學成分呢？
化學性有機防曬霜之所以存在的原因是，它們所研發的防曬霜配方非常絲滑，可以清晰地塗在化妝品上和類似的物品上，但有關某些化學成分作為內分泌擾動物質及潛在致突變劑的擔憂，可能會引起其他問題或多種問題。你可以在互聯網上找到各種不同的擔憂，大多數擔憂並不實質，但這些化學物質在高濃度下可能會出現問題，這使我們回到早前提到的觀點，即在這些化學物質的研究中，某些國家禁用它們，以及其他國家發出警告建議的原因，在於這些化學性防曬霜的塗抹量極高。
所以，如果你經常使用防曬霜，塗抹的量相當多，那麼轉向礦物質基防曬霜可能是最好的選擇。如果你對化學性防曬霜中的化學產品有任何擔憂，則應使用礦物質基防曬霜和/或物理屏障。如果你是一個根本不相信防曬霜安全性的人，那麼，據我所知，這是一個自由的世界。你不必塗防曬霜，但我會說你必須非常意識到，陽光可以加速皮膚的老化過程，對吧？這是一個實際上會發生的過程，坦白說，這沒有任何爭議。而日曬可能加速或甚至引發某些皮膚癌，沒有人想要這樣的結果。
在我們開始討論如何增強皮膚的青春感或皮膚的年輕外觀之前，我們需要對皮膚癌進行更多的討論。我注意到我說的是皮膚癌的複數形式，因為皮膚癌有很多不同的形式。其中一些與日曬有關，如我們之前討論的，但另一些則與之無關。事實上，某些致命的皮膚癌與日曬無關，它們可能與遺傳和其他因素有關。因此，對於所有這些來說，最簡單的故事是，大約80%至90%的黑色素瘤—這是一種非常嚴重且可以致命的皮膚癌，發生在所謂的“新生皮膚”上。新生皮膚是指非痣狀的皮膚。
這是否意味著你不應該注意痣的形狀及其變化？不，你絕對應該注意。但對於那些在全身自然擁有較深膚色或只有極少數痣的人來說，則無法僅通過監測痣的變化來判斷是否有潛在的皮膚癌。在某種程度上，大家都應該考慮這些獨立於痣或痣變化的更嚴重的皮膚癌。每個人都應該注意以下幾點：如果你有一個類似粉刺的病變，或皮膚上有一個看似痤瘡的斑點持續了一個月以上，或者你有一個區域持續分泌像血漿、膿或血液的物質，且這種情況持續長達一個月或更久，請務必找皮膚科醫生檢查。不要再等超過一個月，應該去檢查。
此外，建議你每年至少找皮膚科醫生檢查一次你的痣，坦白說，檢查你所有的皮膚。這會很好地保護你免受由日曬引起的皮膚癌和其他形式的皮膚癌。最常見的由陽光暴露引起的癌症是基底細胞癌，這些癌症的致死性其實低於許多黑色素瘤，但仍然相當麻煩，並且可能致命。因此，檢查這些非常重要。
現在有一些網站，我會在節目說明中提供其中一個的鏈接，你可以查看許多不同的痣的示例和它們隨時間變化的情況。如果你碰巧有一個痣，與該圖像庫中的任何痣的外觀相似，那麼你應該立刻去看皮膚科醫生，因為這可能，可能是某種癌症。你不想讓這些問題拖延太久。
同時，許多人會對某個沒有不規則邊緣的痣，突然出現不規則邊緣而感到擔憂。你將會從網站或諮詢皮膚科醫生那裡學到很多不同的特徵，這些特徵與判斷某物是否預示著皮膚癌或已經成為皮膚癌有關。不僅僅是邊緣規則。還有尺寸的變化，顏色的變化，血管化，出血，任何形式的滲出，這裡還有很多不同的因素，因此不要因為初次出現這些情況而感到驚慌，但確實要認真對待，並記住皮膚科醫生可以採取一些措施來幫助預防某些皮膚癌。
舉例來說，現在皮膚科醫生中有一個不斷增長的趨勢，即建議進行激光重塑皮膚。這是一種用激光基本上擾動最外層的表皮，幫助其再生，因為它確實可以再生以產生新的細胞。請記住，紫外線和環境中的其他因素可能會引起該皮膚層內的突變。
有時候，這些問題是由遺傳因素造成的，但通常也受到環境因素的影響，例如陽光、化學物質及其他事物。通過激光美容促進皮膚層的更新，順便提一下，這也可能增強肌膚的年輕外觀，許多人因此而有動力去做這項程序，能夠顯著減少某些類型的皮膚癌發生率。事實上，我所諮詢的皮膚科專家表示，激光美容可以將皮膚癌的發生率降低30%，這是因為它能夠重建表皮層。這在臉部、耳朵、脖子、手背等身體的某些部位特別真實，因為這些地方經常受到陽光的最嚴重損害，因為它們是日常暴露最多的身體部位。順便說一句，關於皮膚癌的問題絕不是一個可以忽視的小數字，而是一個相當大的數字。在美國，每年有多達400萬例的鱗狀細胞癌，這是其中一種皮膚癌。因此，每年去接受高素質皮膚科醫生的檢查，非常建議，尤其是如果你有許多家族性遺傳的皮膚癌等問題時，建議甚至更頻繁一些。
我想簡短休息一下，介紹一下我們的贊助商，Element。Element 是一種電解質飲料，含有你所需的一切。它包含正確比例和數量的電解質、鈉、鎂和鉀，並且不含任何不需要的成分，也就是說，沒有糖。
我和這個播客的其他人都談過水分對大腦和身體正常運作的關鍵重要性。即使是輕微的脫水也會降低認知和身體表現。因此，獲取足夠的電解質也很重要。鈉、鎂和鉀對你身體內所有細胞的運作，尤其是神經元即神經細胞至關重要。將 Element 溶解在水中飲用，可以非常輕鬆地確保你獲得足夠的水分和電解質。
為了確保我獲得適當的水分和電解質，每天早上我會在水中溶解一包 Element，大約 16 到 32 盎司，然後基本上是早上第一件事就喝下去。在我進行任何體育鍛煉的過程中，尤其是在炎熱的日子裡流汗較多、失去水分和電解質時，我也會喝 Element。
Element 有許多不同非常美味的口味。我最喜歡的是西瓜口味，但我也承認我喜歡覆盆子和柑橘口味。總之，我喜歡所有口味，Element 最近還推出了一系列新的罐裝氣泡 Element。這些不是那種需要溶解在水中的包裝，而是可以像汽水一樣開罐飲用的 Element，你得到的是水分和電解質，而且是無糖的。
如果你想試試 Element，可以造訪 drinkelement.com/huberman，購買任何 Element 飲料混合品後索取一套免費的 Element 試用包。再次重申，請前往 drinkelement.com/huberman 索取免費試用包。
現在，關於我們談論的所有有關陽光暴露、防曬霜和皮膚癌的內容，我不得不提到一項經常被在線辯論中用作武器的研究。這項研究的標題是「避免陽光暴露作為風險因素」。沒錯。陽光暴露作為主要死亡原因的風險因素，這是針對南瑞典黑色素瘤群體的競爭風險分析。這項研究的基本設計是評估人們多年來自我報告的陽光暴露量，然後將其與全因死亡率相關聯，並進一步與各種疾病原因，特別是心血管死亡相關。將其與吸煙者進行比較。要記住，報告其陽光暴露的部分人是吸煙者，部分人則不是。
這項研究結論引起了許多關注，並持續引起人們的注意。引述一下，這裡我從摘要中引用，「避免陽光暴露的非吸煙者，其預期壽命與暴露於最高陽光的吸煙者相似。」我重複一遍。「避免陽光暴露的非吸煙者，其預期壽命與暴露於最高陽光的吸煙者相似。」許多人將這個結論理解為，避免陽光暴露的危險性與吸煙相當。這並不是我希望你們得出的結論，因為這項研究基本上顯示的是，且我繼續引用，「與最高陽光暴露組相比，避免陽光暴露的人預期壽命降低了0.6到2.1年。」
讓我們看看，等等。這是否真的對的，避免陽光暴露的人壽命比有陽光暴露的人短？事實上，在這項特定的研究中，這似乎確實如此，但這一解釋並不完全簡單。以下是我們所知道的。獲得一定程度的陽光暴露似乎有助於延長壽命，這是真的。但是，這是否直接與陽光暴露有關？這是個關鍵問題。而如果你確實有接受陽光暴露，那麼增加的陽光暴露是否與其他問題有關，特別是黑色素瘤的發展？正如你所記得，黑色素瘤甚至在研究標題中都有提到。因此，我認為我們應該這樣思考這項研究。看起來獲得陽光暴露與更長的壽命是相關的。但這可能有各種不同的原因。
例如，經常接觸陽光的人，顯然也在增強維生素D途徑的活化，而這與許多不同的事情都有關係。他們無疑會感受到增加的幸福感。我之前談到過一些論文證實了這一點。坦白說，我們甚至不需要科學研究來證實這一點，雖然有研究支持總是很好。我們知道，若每天在陽光下待一段時間，只要不被曬傷，感覺就會很好。為什麼會感覺好呢？這導致了睾酮、雌激素和促腦內啡肽的產生，這些通常會讓我們感覺良好。這直接與多巴胺釋放相關的途徑有關。關於季節性（無論在人體還是其他動物中）和多巴胺合成有一整套故事。當我們暴露在陽光下時，多巴胺、血清素、睾酮和雌激素的水平會上升，並帶來幸福感和性慾。這在動物模型和人類中都有充分證據。因此，陽光暴露使人感覺良好。當人們感覺良好時，他們的壓力往往較低。當人們感覺良好，並且因為直接與陽光暴露（尤其是早晨陽光照射眼睛）有關聯而感到有精力時，他們往往會更多地運動和步行。而且，當你在外面運動、步行或騎自行車、游泳時，自然也會增加陽光暴露。我們知道，運動與改善或延長壽命期有著強烈的關聯。因此，這項研究基本上指出，獲得陽光的好處與獲得很少陽光相對，對於壽命是有益的，但這並不表示應該過量陽光，因為，這是有趣的，顯然，因為得到更多陽光而活得更長的人，往往也會有更多的癌症，包括黑色素瘤，但這是一個非常重要的觀點。事實上，活得越長，發展癌症的可能性越大。好的。正如你所見，這些研究使得許多人僅僅從中得出一個簡單的結論，例如，獲得較少陽光的人，壽命不如獲得較多陽光的人。這是事實。但是，當你獲得更多的陽光時，很可能你正在做其他事情，比如運動和感覺更好，而這與長壽有關。因此，孤立一個單一變量，在這種情況下，陽光暴露作為關鍵變量是非常困難的，甚至不可能。然而，我樂意公開表示，我們從如此多的動物模型和人類研究中知道，陽光暴露，尤其是每天早上的陽光暴露（當太陽在天空中較低時），對於調整你的生理節律和晚間的陽光暴露都是很重要的。好的。我不是說在正午時分淋浴在陽光下，讓自己曬傷或類似的行為。因此，在日落時分，尤其是眼睛的陽光暴露，能強效調節你的生理節律，提升白天的情緒、集中的注意力和警覺性，並改善睡眠，這兩者都與心理健康、免疫系統功能、幸福感和認知能力的提高有著強烈的相關性。我是說，這裡有關於阿茲海默症患者及其生理節律和睡眠干擾的整個故事。因此，眼睛接受陽光暴露在設定生理節律方面，對於提升預期壽命和即時健康都是強大而有效的。皮膚接觸陽光，無疑是某些荷爾蒙和神經調節物質途徑如多巴胺、睾酮、雌激素等的強大正調節因子，讓人感覺良好並進行通常有益的活動。好的。一般來說，並不是所有因多巴胺、睾酮和雌激素上升而進行的活動都是對他們有利的。我們確定這一點。但是，獲得一些陽光，即適量的陽光，尤其是早晨的陽光，不要盯著太陽看，不要傷害你的眼睛，卻是明顯與各種心理健康和身體健康指標正相關的，不出預料的是，這也與壽命相關聯。所以我提到這項研究是因為我覺得這非常有趣，對吧？我認為人們完全避免陽光卻不如接受一些陽光的人活得長是一個非常有趣的問題。而這一點實際上與吸煙所帶來的經歷是一致的。我認為這是一個人人都同意的對壽命期有負面影響的因素，並且無疑對大腦和身體中的許多不同系統不好。但是，我認為這項研究有時被用來突出錯誤的結論，即陽光本身會延長壽命。我認為這個非常簡單的結論可能過於極端，並開始否定一些同樣重要的關於過度接觸陽光引起的某些問題，正如我們之前談到的與皮膚癌有關的問題，這是你可以做的事情以抵消一些風險，例如，我建議，如果有需要，可以使用物理屏障，或選擇使用化學防曬霜。而這當然是每個人都必須為自己做出的獨立選擇。好的，讓我們談談皮膚的年輕及其外觀。在我做這一集之前，我在社交媒體上發出了徵求有關皮膚和皮膚健康問題的問題邀請。我要說的是，大多數問題都與這個主題有關。而且這是一個非常有趣的話題，因為它涉及到人們在決定要做什麼、要購買什麼或不購買什麼方面所做的許多決策。
這是一個龐大的行業，可能有數百億甚至數兆美元，這個業務涉及設備、產品和程序，旨在嘗試逆轉衰老或改善肌膚衰老的外觀，甚至是在肌膚中創造新的膠原蛋白合成和其他事物，使肌膚看起來更年輕。
好吧，如果我們稍微退一步來看這個整個領域，我們必須自問，我們對於使肌膚看起來年輕的因素有什麼確切的了解，以及可以採取什麼措施來讓肌膚看起來更年輕？
要了解這些問題的答案，我們只需稍微回到今天討論的開始。
記住，我們有表皮層，我們有真皮層，我們有血管、血管和毛細血管，還有神經的輸入，以及一些不同類型的細胞，例如角質形成細胞，還有這些細胞內的不同蛋白質，如膠原蛋白和彈性蛋白，這些隨著時間的推移，的確會受到陽光中的紫外線等因素的突變影響，但隨著時間的推移，它們往往會失去彈性，這會導致皺紋和皮膚的鬆弛。
你還有肌膚的水合作用的問題，對吧？
肌膚內有許多水分成分，實際上是水。這些水分成分使肌膚呈現出豐潤、濕潤的外觀，光滑的外觀，而不是乾燥、鬆弛和皺紋的外觀，極端來說如此。
有數百種，如果不是成千上萬種不同的化學物質，皮膚科醫生、整形外科醫生，甚至是產品製造商都主張這些化學物質會對皮膚有好處。
那麼，讓我們談談在某些明確的事物上有很多證據，如果你的目標是提升肌膚的年輕感或年輕外觀時，可以採取的做法。
其中一個主要的就是膠原蛋白本身。
現在，我必須承認，當我查看這些文獻時，我非常驚訝，但我是正面的驚訝。這就是原因。
如你所知，食物中有各種各樣的宏量營養素。我們可以攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物。
當我們攝取蛋白質，例如牛肉、雞肉、魚、雞蛋，以及一些植物性蛋白質來源，如豆類或扁豆或豆腐等時，這些食物中含有不同量的不同必需氨基酸。
這些必需氨基酸和其他氨基酸被用作我們肌肉、肌腱以及我們身體幾乎所有器官系統中的蛋白質的構建基塊。
脂質也被用於細胞膜等。這在之前的播客中已經多次討論過。
例如，類恩·諾頓博士、加布里埃·里昂博士等人。當這些蛋白質在腸道中被分解時，其中一些氨基酸會用於組織修復的目的，而其他氨基酸則用於其他目的。
大多數營養學領域的人都同意，而且我也相信，如果你吃了一點肝臟，對吧，你可能會吃一小塊熟肝或一塊牛排，肝臟中分解出的氨基酸不會被選擇性地運送到你的肝臟，對吧？
因此，當你聽到吃肝臟對肝臟有益時，它可能是透過某些氨基酸、維生素和脂質等的廣泛過程來支持你的肝臟及身體的其他器官和組織系統，但並不是特定地支持你的肝臟。
然而，當我們談論膠原蛋白時，這種形成我們皮膚最基本特徵的蛋白質是彈性的並且具有一定的抗拉強度，我們可以施壓於其上，然後它回到原始位置，特別是在水分充足的情況下，使我們在年輕時期的皮膚看起來非常年輕。 隨著年齡的增長，膠原蛋白降解會使皮膚看起來不那麼年輕，並出現皺紋和鬆弛等問題。
那麼，為什麼攝取膠原蛋白這種可以來自各種不同來源的蛋白質，例如魚類來源，或者不可思議的是，來自動物蹄部的來源，還有肌腱等，為什麼食用膠原蛋白會被選擇性地運送到我們皮膚中的膠原蛋白？
這與我們所知的一切是不一致的，然而當你查看研究，包括對於人們補充膠原蛋白粉的研究的綜合分析時，這些粉末通常來自魚或肌腱等多種不同來源，當人們這樣做並且測量肌膚外觀、肌膚彈性等指標時，實驗室中可以進行許多措施來進行這些測量。
你經常會發現研究顯示膠原蛋白成分、肌膚外觀甚至皺紋減少的外觀在統計上都有顯著改善。
這是一個有趣的例外，特定蛋白質的攝取，這種蛋白質自然在某些組織中大量存在，如皮膚，但也包括其他組織如肌腱、韌帶等，似乎有助於膠原蛋白的修復與再生，或者其他有關於膠原蛋白合成的某些方面，從而改善人類肌膚的膠原蛋白成分和外觀。
這非常有趣，而我特別感興趣的研究是一項我將在節目註解中鏈接的研究。它的標題是「探索水解膠原蛋白口服補充劑對肌膚再生的影響：系統性回顧和Meta分析」。
以下是文本的繁體中文翻譯：
“
這份以及其他的荟萃分析和這些荟萃分析中的研究的基本結論是，當人們每天補充五到十五克的水解膠原蛋白，特別是與維他命C結合使用時，即使維他命C的量不需要很多，也能觀察到並非總是如此，但確實能觀察到皮膚成分的一些可見改善，這包括皺紋減少，甚至一些皺紋的逆轉，皮膚下垂減少，外觀更顯年輕，還有更多的彈性，讓我們稱之為皮膚的回彈彈性。我意識到這不是適當的技術術語，而是指皮膚在被壓下後能夠從凹陷中彈回來的能力，而不是向下或下垂，因此考慮到人們實際上所做的就是混合一些水解膠原蛋白，然後每天喝一次，這些結果實在是相當令人印象深刻。
這並不是說你必須補充水解膠原蛋白。為什麼？因為膠原蛋白也存在於各種食品中。舉例來說，喝骨湯，牛骨湯，雞骨湯是膠原蛋白的豐富來源。你可以上網搜索一下，隨便查詢一下，輸入「含有高水平膠原蛋白的食物」，你就會得到一個清單。希望其中的一些不僅對你可口，而且你實際上喜歡，並且你可以開始把它們納入日常飲食中，或者你可以補充水解膠原蛋白。
這些有多種不同的來源。有趣的是，儘管我不相信，也坦白說對於從特定器官來源攝取的氨基酸選擇性運輸是完全沒有證據，但有趣的是，攝入水解膠原蛋白作為補充品或從像骨湯等食物中獲取，似乎確實可以改善膠原蛋白的合成或皮膚的外觀，使其看起來更年輕。
對於那些希望通過攝取膠原蛋白肽來改善皮膚年輕程度的人，我應該提到劑量範圍依賴於你查閱的研究，而我所詢問的皮膚科醫生說：「如果決定走這條補充路徑，或是從食物來源獲取膠原蛋白，你應該每天鎖定在15到30克的膠原蛋白肽。」這比多數研究中使用的劑量要高一些，但你會找到使用30克的研究，整個過程還可以通過攝入500到1000毫克的維他命C來增強，或改善。但是在補充的膠原蛋白肽標籤上檢查一下，因為經常它們已經包含那500到1000毫克的維他命C。
我還應該提到我這次詢問的皮膚科醫生說他們喜歡膠原蛋白的補充，不僅因為到目前為止討論的理由，還因為許多其他原因，例如膠原蛋白具有潛在的抗炎效果。老實說，我不知道這具體的機制是什麼。也許當你攝入到一定的蛋白質閾值時，炎症會降低，但不管怎樣，這對我來說依然是個謎。
無論如何，他們確實描述了一些膠原蛋白攝入改善年輕外觀的潛在機制。它在血液中被分解成二肽和三肽，然後在皮膚自身的膠原蛋白中使用。這是個假設，並且它可以增加成纖維細胞的化學趨化性和活動性，成纖維細胞構成了部分皮膚組織，使皮膚看起來更年輕。還有證據顯示，攝取水解膠原蛋白肽可以改善外部皮膚屏障的彈性，使其看起來緊致。
如果我們說好，我們可以說這是一種主觀的評判。透過增加某些與膠原蛋白無關的蛋白質，如角蛋白、彈性蛋白等，使其看起來緊實。那其他肽呢？這是現在的一個熱門話題，尤其是在網上社群中。我曾經為這個主題做了一整期的播客。請記住，胰島素是一種肽，奧貝克便是一種基本上是升糖素類肽1的激動劑。這是一種非常熱門的處方藥，現在用於治療肥胖和糖尿病。
有很多東西都算作肽。肽僅僅是一小鏈氨基酸，聚肽是一條稍長的氨基酸鏈，然後蛋白質是由氨基酸組成的。當我們提到肽時，這意味著許多，許多東西，但如今，當你聽到所謂的「肽」，尤其是在網上社區，通常是指外源性提供的藥丸、軟膏，或更常見的肽注射。這些肽的設計是為了達成一些特定的生物或生理結果。
現在使用的較常見的肽之一是我之前提到的BPC-157，體保護化合物157，它實際上是我們每個人胃液中某種成分的合成版本。已知BPC-157模仿腸道中的某些肽，它實際上是那個特定序列或部分序列的合成版本，可以幫助不同類型的組織和傷口的修復，腱以及任何涉及成纖維細胞的東西。所有這一點在試管中已經得到了充分證明，因此並非在生物體內，但在某些情況下也是在生物體內，但僅限於動物模型。據我所知，對於BPC-157的人類研究中只有一項，坦白說，這並不是一項很好的研究，然而許多人正在以膠囊或藥丸的形式口服BPC-157，或更常見地進行注射。
它能做什麼，或者它在人類身上可能會做什麼？
我們從動物模型中知道BPC-157可以促進血管生成，促進毛細血管和血管的生長。
我們知道這一點。
它可以通過增加成纖維細胞的運動性來加速傷口癒合。
因此，它在運動後的傷害中被使用。
它也被那些想要增肌的人使用。
耐力運動員也在使用它。
這被用於美容目的。
每當人們使用BPC-157來達成任何這些目的時，他們很可能是部分為了增加供給給特定組織的血流和該組織的修復。
再次重申，我想提醒大家，人類身上幾乎沒有證據，基本上只有人們所說的治癒速度更快的個案報告。
我知道的是，每當組織出現血管化時，血流就會改善。
這一切在機械上都是有道理的。
我還知道，即使BPC-157是局部注射到特定組織，因BPC-157引起的血管化也可能在全身範圍內發生。
這就是為什麼一些口服BPC-157的人或者在腹部皮下稍微注射一些，會報告即使在遠端的四肢、手、喉嚨或腳部的神經損傷中，癒合更快。
這也告訴我們，其他組織的血管化會增加，比如皮膚、瘤體（如果有的話）。
你需要十分小心。
我必須事先說明這一點，因為顯然許多人開始注射BPC-157或以局部塗抹的形式使用，以促進皮膚的血管化，讓皮膚看起來更年輕。
市場上出現越來越多含有BPC-157的產品。
我在良心上無法推薦這些產品。
我只能告訴你它們可能的作用機制，若它們能有效，並告訴你它們的使用仍然不明確的警告，因為不清楚BPC-157是否能經皮膚吸收。
如果你在臉上皺紋的地方塗上含有BPC-157的乳膏，比如我有的魚尾紋，這是由於年齡、微笑或兩者兼有，魚尾紋是微笑時延伸出來的皺紋，對我來說，因為我48歲，即使不笑也會有。
邏輯是，如果你使用一種含有BPC-157的乳霜並將其塗抹於此，則該區域會增加血管化，提供更多的生長因子和養分，這些皺紋的衰老過程將被停止或逆轉。
這就是邏輯。
據我所知，目前沒有臨床研究，我很想知道如果你試過這些產品，請在YouTube的評論中告訴我們你的經驗，以便我們了解人們是否有良好的效果，當然這不是一項對照研究，但我非常好奇。
順便提一下，許多含有BPC-157的產品還包含銅。
銅是一種微量礦物質，存在於你的飲食中。有證據表明銅對於某些膠原蛋白和其他皮膚合成途徑中的元素是重要的，因此機械和生化邏輯在理論上是有的。
然而，很明顯，過量攝入銅會引起炎症反應，並導致與使用銅及通常包含銅-BPC產品的人所期望的正好相反的效果，即停止或逆轉皮膚老化的外觀。
我為什麼要這樣深入探討BPC-157和銅？
因為如今，許多產品開始包含所謂的膠原蛋白以促進皮膚再生，而這些肽通常是銅類、BPC-157類，並且經常與膠原蛋白合成相關的物質。 有時是直接的膠原蛋白。
你會發現口服產品以膠囊形式包含BPC-157、銅和膠原蛋白或促進膠原蛋白合成的物質。
還會找到純BPC-157的藥膏，但目前尚不清楚它們是否能經皮膚吸收。
好的，因此這仍然是一門非常新興的科學，大多數尚未在隨機對照試驗中探討。
然而，我知道你們中有些人是相當實驗性的。
你喜歡嘗試這類東西。
你喜歡聽聽其他人使用的效果。
這是我的建議。
使用防曬霜或乳液或含有声称可以帮助皮肤再生的肽的药丸或注射剂时。
請務必查看包括了哪些特定的肽。
了解BPC-157相關的風險。
對於腫瘤生長加速的不確定風險，但就機械邏輯而言，BPC-157的風險與促進任何其他組織、肌肉、韌帶、皮膚等的血管化的風險一樣強烈。
因此，我不是在告訴你該怎麼做，只是讓你知道你在做什麼，並了解在缺乏任何這些隨機對照試驗的情況下，背後可能作用的機制。
我會說，為了確保你的飲食和/或補充品中包含足夠的微量礦物質銅。
已經證明銅在DNA修復中起著關鍵作用，這是膠原蛋白和其他蛋白質及皮膚周轉的一個關鍵組成部分。
它已被證明可以減少所謂的反應性氧物質，因此它充當所謂的抗氧化劑，這與我剛才所說的內容有關，減少炎症，但過量銅本身是一個問題。
因此，我不建議你隨意消耗過量的銅。
請不要這樣做，但是您要確保從飲食中獲得足夠的銅，您可以在網上查詢足夠的銅的含量，因為它是一種微量礦物質。如果您攝取任何形式的補充劑，例如多種維生素礦物質補充劑或基礎營養補充劑，它們至少會含有一些銅，因此您可能在銅的攝入量上已經算是「滿足需求」了，但過量的銅是不太可能的。如果您開始額外補充銅，可能會引起炎症反應。因此，這是一個劑量的平衡問題。您不想讓銅的水平過低，也不想太高，而是要保持在中間的範圍。
好吧，正如我之前提到的，我們將討論其他對皮膚健康有益的食物成分，還將討論某些食物的成分，比如先進糖化終產物。我不知道您之前是否聽說過這些，但非常有趣的東西，特別如果您的關注點是年輕的肌膚和健康的皮膚，以及整體健康的話，您應該盡量避免這些。
在進行此之前，我認為值得關注一些您可以採用的東西，這些東西可以真的改善您皮膚的年輕度，並有很好的科學證據支持這些說法。好吧，當我與經過優秀機構培訓的董事認證皮膚科醫生交談時，他們提到人們可以做的是改善皮膚的年輕度或年輕外觀，並且他們的說法有針對性的同行評審研究支持，他們提到水解膠原蛋白與維生素C的結合。我們之前談過這個。他們提到與陽光暴露和營養等相關的一堆注意事項，其中一些我們已經涵蓋，有些我們還沒有，但很快就會談到。他們還提到補充煙酰胺。煙酰胺是維生素B3的一種形式，有時也被稱為尼克酰胺。我聽說如果每天服用兩次，每次劑量500毫克，總計每天一克或1000毫克的煙酰胺補充劑，則可以增加神經酰胺的產生，這與改善皮膚水分的脂質有關。順便提一下，皮膚的水分是皮膚年輕或豐滿外觀的關鍵成分。
當我說「豐滿」時，我並不是指外表圓滾滾的豐滿。我指的是皮膚最外層，即您現在知道的表皮，應該是緊致的，而皮膚看起來是水潤和光滑的，這一切都通過煙酰胺補充得到了改善，但這種補充必須持續三到六個月或更長的時間才能注意到這種效果。至於煙酰胺對皮膚年輕度的影響，可能也與煙酰胺補充劑能夠減少皮膚整體的炎症有關。我們尚未深入談論免疫與皮膚的關係，儘管正如我在節目一開始提到的，這是一個關鍵的關係。
不管您是否受到紅斑狼瘡或痤瘡的困擾，煙酰胺補充劑可能對您有益。煙酰胺補充劑還似乎能平衡皮膚的油脂生產水平，您需要皮膚內部的油脂，但不想過多，這確實可以幫助減少堵塞毛孔的外觀，並且如果您擔心毛孔看起來太大，這通常發生在臉部鼻子周圍和上臉頰，但其他身體部位也可能，煙酰胺補充劑也可能有助於這一點。
還有很多人擔心自己所見的特定斑點，將其視為色素過度沉積的斑點，所以不管您的皮膚整體是非常淺顏色還是非常重色素的，煙酰胺的補充可以減少某些斑點的堆積外觀，甚至可能減少黑色素在這些特定斑點的實際堆積，所以一些人基於某種理由，尤其是純粹的美容原因，不想出現這些深色斑點，儘管特定區域的色素過度沉著可能與皮膚癌有關。這就是我們之前提到的，這也是另一個理由，要每年至少檢查一次您的痣及所有皮膚。
如果您決定補充煙酰胺，您可以選擇每天攝取1000毫克或2500毫克的劑量。您還可以選擇使用各種不同的外用煙酰胺軟膏或精華液，請記住，許多護膚產品都已經含有煙酰胺，所以檢查標籤，皮膚科醫生告訴我，為了有效，煙酰胺需要在這些軟膏或精華液中至少以2%至10%的濃度存在。還要記住，許多精華和軟膏還含有所謂的透明質酸。
透明質酸是皮膚中的一種自然成分，可以作為保持水分的物理基質，讓皮膚內的濕氣得以保存。它在細胞外基質及其他地方也扮演著許多重要角色，即細胞之間的區域。此外，補充透明質酸或者含有透明質酸和煙酰胺的軟膏或精華液在市場上非常普遍，這是因為之前提到的煙酰胺的效果，以及透明質酸作為保濕劑的作用，能在皮膚表面提供一定的水分屏障。因此，它使皮膚看起來充盈而濕潤，這是年輕皮膚的特徵，與老化皮膚形成對比。
我與一些專門從事面部工作的皮膚科醫生和美容外科醫生進行了諮詢，為這一集做了準備。所有人都一致認為，補充膠原蛋白、維生素 C、煙酰胺和透明質酸是他們建議給患者的一項措施。另一項補充療法，其實通常是處方治療，皮膚科醫生常常推薦的，如果目標是使皮膚呈現年輕的外貌，則是所謂的視黃醇途徑中的成分，如視黃醇。
許多你們也許聽說過這個名字，它的普遍名稱是 Trenton Owen，雖然有些人可能知道它是 Retin A，與其類似的處方藥基本上是維生素 A 的衍生物。為什麼？為什麼它們被用於護膚？為什麼它們能使皮膚更加年輕？維生素 A 進入皮膚細胞後被轉化為視網膜醛，然後再轉化為視黃酸。
非常重要的一點是，視黃酸與許多不同的細胞過程有關，尤其是在神經發育期間。這也是為什麼，請特別注意，懷孕或哺乳的女性應避免服用這些產品，因為它可能會嚴重影響胎兒的發展。請記住，許多時候人們可能在一段時間內不知道自己已經懷孕，因此這是一個極為重要的問題。我們可以進行一次全面的討論，探討視黃酸與胎兒發展之間的關係，但你不想干擾這一途徑，因為可能會產生非常嚴重的後果。
好的，當視黃酸進入細胞時，它可以激活所謂的轉錄因子。轉錄因子能夠結合到 DNA，也就是你的基因密碼上，並能誘導 DNA 轉錄和翻譯成 RNA，再由 RNA 轉變為特定類型的蛋白質。所以可以將轉錄因子視為設定了不同蛋白質菜單的東西，最終會形成這些蛋白質，眾所周知，透過將 DNA 轉化為 RNA，再由 RNA 轉化為蛋白質，你得到了與特定過程相關的一組蛋白質。這就是轉錄因子的基本工作原理。
而 Retin A、視黃醇等類似產品會促進皮膚內膠原蛋白的生成，以及與新皮膚形成有關的其他蛋白質，可以替代已經退化的舊皮膚。因此，我與之交談的皮膚科醫生非常看好這一點，信不信由你，他們認為只要人們不懷孕、哺乳或者計劃懷孕，20 多歲時開始使用 Retin A 或類似產品來刺激更多皮膚的產生，看起來會更加年輕是完全可行的。
對於20 多歲的人來說，已婚的他們已經顯得年輕，但是他們可以在20歲時至少開始使用這些化合物，並持續使用，只要他們想要，直到生命的各個階段。他們告訴我，結果是「顯著的」。因此，我問，為什麼不是每個人都知道這一點？為什麼沒有每個人都在使用它們？結果發現這些不同的化合物也會增加對光的敏感度，使你更容易曬傷，受到光線對皮膚的其他影響，甚至是來自屏幕或人造光的影響。所以，必須小心避免對各種光線，包括陽光，誘發過度的皮膚敏感性，因為這也能引起一些紅腫或乾燥。因此，必須正確把握劑量和使用頻率，它們的使用可能有點棘手，但如果能找到合適的劑量和頻率，皮膚科醫生覺得這是改善皮膚年輕外觀的最佳方法之一。
我認為這非常有趣，原因有幾個。首先，我之前聽說過 Retin-A 和這些化合物，但我沒聽說過所有這些據報道的驚人效果，比如改善血管生成和皮膚的血管化。這就是為什麼人們會使用我之前提到的相對實驗性的、未經測試的 BPC-157，改善皮膚的彈性，這似乎與這些化合物清除皮膚內退化彈性蛋白的能力有關，還有誘導新合成的能力，甚至影響皮膚內各種成纖維細胞的數量。因此，更多的新皮膚，清除舊皮膚，改善血管化。雖然所有這些聽起來有些太過美好，但其所宣稱的運作機制都經得起考驗，這總是令人感到安慰的，對吧？機制並不是全部，但能看到它是讓人高興的。
例如，這些化合物已知能進入細胞核，進而影響基因表達。我們之前談過這一點。細胞表面有受體，也就是細胞表面受體。
你也有核受體以及某些物質的能力，我們稱它們為配體，但這些都是化學物質，對嗎？在這種情況下，你知道，當維生素A通過路徑進入細胞的細胞核並影響基因表達時，這就是發生的事。這實際上就是像睪丸素和雌激素等荷爾蒙在青春期期間使人們外貌發生如此劇變的原因。它們實際上是通過與細胞表面受體結合來運作的。它們也能進入細胞的核區域。它們與核受體結合，啟動整個基因程序，進而導致例如聲音變低、毛髮或乳腺組織增長等變化。因此，這些都是強效化合物。
現在我跟一位專攻面部的整形外科醫生談過，記住，整形手術是針對身體的多個部位進行的，但他專門是針對面部，而且他還專注於這類皮膚治療。他們已開始使用，並且坦白說對使用可以塗抹在皮膚表面的視黃醇酯相當有信心。這些東西不需要處方。關於這類化合物的研究相對較少，但這些化合物得到了足夠的正面支持，使用過的人報告皮膚年輕化等效果，因此其中一些變得非常受歡迎，人們，姑且說，對它們非常熱衷。我會說，在與這些整形外科醫生和一些皮膚科醫生討論這些各種機制時，邏輯是成立的。因此你開始看到這些的數量逐漸增加。
現在，正如我在今天節目開始時提到的，我與播客或這些銷售皮膚健康和護膚相關血清或乳霜或處方藥的人之間沒有任何商業關係。然而，我在節目說明的標題中提供了幾個這些不同來源的網址。顯然，如果你需要某種像是Trent Nowan或類似的處方，因為你對這整個視黃醇、視黃醇A和維生素A的途徑故事感興趣，那麼你需要找一位經過董事會認證的皮膚科醫生，他們可能會為你開出處方，如果他們認為這對你是合適的。但是，至於這些局部藥膏、血清和乳霜等，我至少提供了一個使用視黃醇酯的來源的鏈接。只是請記住，這些不同的藥膏和血清尚未擁有支持它們的隨機對照試驗，而我們討論過的一些其他化合物則有。
現在我想談談一些可以改善皮膚健康和外觀而不需要服用任何東西或塗抹任何藥膏或血清的事情。我所提到的是光療法。在本節目的早些時候，我談到不同波長的光，例如紫外光和長波長光可以深入皮膚的不同深度，以及這些所能產生的一些負面但也有正面的影響。例如，我們談到紫外光如何突變DNA和細胞，並可能引起癌症，加速老化過程等等。但正如您還記得的，長波長光，也就是所謂的紅光和近紅外光，它是更加長波長的光，能深入皮膚組織。這樣穿透外部的表皮層進入皮膚的真皮層，並能接觸到血管、神經元以及位於皮膚更深處的一些腺體。当然，那裡的細胞，比如表皮中的細胞，應該指出，它們含有一些如線粒體的東西，而紅光已被證明對它們有益。為什麼？紅光和近紅外光的光療法已被證明可以減少活性氧物種，從而改善細胞中的線粒體功能。然後，這又被證明對涉及線粒體的細胞內所有不同的過程是有益的，當然包括能量產生，但還有其他許多事情。因此，當我說光療法已被證明對身體細胞有益時，不僅僅是皮膚細胞。事實上，早在1900年代初，就有一项诺贝尔奖授予了光療法，用於狼瘡的治療。因此這並不是一項新技術。
同時，雖然有很多研究探索光療法在改善皮膚健康和外觀方面的應用，但大多數這些研究的樣本量相對較小，但這類研究數量眾多。幸運的是，目前有一些綜合分析和評論考慮了使用不同波長的光應用於臉的不同部分以達到不同目的的許多不同研究，例如治療痤瘡，甚至可能在面部的一側放置紅光和近紅外光，以便進行所謂的個體內對照， 比較面部一側和另一側的皮膚變化或沒有變化的情況。我會將一些這些研究以及一些這些研究的綜合分析和評論的鏈接放在這裡。我特別喜歡的一個研究發表於2018年，標題為《皮膚科中的發光二極管，隨機對照試驗的系統評價》。當然，隨機對照試驗是分析一種做法或化合物效用的確非常強大的方法。但這並不是評估某種東西效用的唯一方法。我知道有些人主張它們非常有用，但請記住，在醫學領域，我們經常有整個領域甚至整個醫學書籍的章節是基於案例研究的。例如，我們牽涉到大腦的海馬迴在人的記憶功能中的作用，這一點是毋庸置疑的。
這個事實主要源於一個重要的案例研究，然後擴展成許多不同的動物模型研究，隨後又進行了人類研究。我們都很喜歡隨機對照試驗、隨機對照試驗的綜述，光療在皮膚病治療和提升皮膚質量上的應用非常美好，並且指向光療確實能改善皮膚在痤瘡等情況下的外觀，能加速傷口癒合，能改善皮膚的年輕外觀，但當這些效果發生時，通常是輕微到中等的，而且確實有很多研究顯示沒有顯著效果，沒有統計學上顯著的效果。這麼說來，根據我對文獻的理解，我相信這一點，坦白說，這是我花了很多時間研究的文獻，因為我做過一集全關於光與健康的節目。我也對光療在治療眼疾和減緩與年齡相關的視覺功能衰退方面的應用非常感興趣。那裡也有一些有趣的證據，同樣是輕微到中等的效果，但在現實世界中可能會有意義。
當我從所有文獻中退後來看，我看到的是這樣的情況，這也是我詢問了一位皮膚科醫生，以確保他們認為這個協議是否有用或不有用。我問他們，我並沒有告訴他們：“你認為這會有用嗎？”我請他們告訴我。最終我們所達成的共識是，如果有人決定進行光療，則使用長波長光的光療，通常是紅光加近紅外光，從光源到皮膚的距離大約在一到兩英尺之間，這取決於光源的強度，雖然這似乎並不是特別關鍵，但不能在房間的另一邊使用紅光光源，也不應該靠得太近，以至於感受到來自紅光光源產生的過多熱量。然而，在這樣一個距離上一到兩英尺的位置，使用相當高的強度，進行10到15分鐘，每週五到七天的一致性治療，平均來說似乎的確會導致皮膚年輕外觀的改善。為什麼會這樣並不完全清楚，但有許多不同的合理解釋，比如減少炎症、改善線粒體功能，這些都是因為降低了反應性氧物質，改善了該特定區域的血液流動，因為長波長光對血管擴張的影響，也就是血管和毛細血管的擴張，而不是收縮。所有這些在機理上都有邏輯意義，而在各種經過同行評審的論文、隨機對照試驗中看到的效果似乎還不錯，意味著它們是輕微到中等的，沒有一個是那種令人驚訝的，比如“哇，重度痤瘡完全好轉”，或者“傷口癒合顯著加快”。當然，我們也必須考慮到許多人在接受光療時，經常會將其與其他東西結合使用，有時在當今的時代，比如BPC-157的注射或透明質酸或煙酰胺的使用等等。因此，這些東西並不總是被孤立地檢視，但當我們看這些文獻時，我認為可以公平地說，目前有實質證據表明光療可以用於改善皮膚質量。在某些情況下，可以減少痤瘡的症狀，減少牛皮癬的症狀，基本上，任何在改善血流、降低炎症、減少或降低氧物質、改善線粒體功能、營養物質的傳送等方面有所涉及的情況，光療都是合乎邏輯的。因此，我們看到這些症狀中光療證據的增加並不奇怪。我還提供了一個我稍早提到的隨機對照試驗綜述的連結。我也提供了一些具體研究的連結，顯示了相同臉部的前後對比圖片。我做過一整集關於光與健康的節目。我也會提供那一集的連結。如果你不想聽或觀看整集節目，可以去那一集中的特定時間戳，來了解光療在皮膚、眼睛及其他與心理健康和身體健康相關的狀況中的用途。現在請記住，當人們聽到光療時，他們幾乎立刻會想到一個設備。這是有道理的，對吧？紅光和近紅外光，但如果你記得，有一樣東西叫做太陽，它發出全頻譜的光，當然也包括紅光和更長波長的光。好吧。僅僅因為你看不見那些更長波長的光，並不意味著它們不存在。就像紫外線光一樣，你無法用眼睛感知紫外線光。順便說一下，地面松鼠和一些其他動物是能的。還被認為它們擁有檢測紫外線的光感受器，因為實際上，這有點奇怪，但有趣的是，你永遠不會忘記，它們會用小爪子把尿液塗抹在自己的肚子上，然後站起來，像是從草原的另一端或草坪的一端向彼此發送信號。因此，它們在草坪上傳遞紫外線信號。我不是在編造這些，我實際上在本科時期對這些做了一點研究，但並不是在尿液和視網膜信號傳遞的層次上。任何關於皮膚的討論都必須包括有關營養的討論。為什麼？因為記得我在今天的節目開始時提到的事實，你的皮膚和免疫系統有著非常密切的關係。這是雙向的。
你的皮膚在許多方面反映出免疫系統的狀態。因此，許多患有自身免疫疾病的人，如扁平苔蘚，這是一種可以查詢的狀況，或者如果你不喜歡特別突出的照片，請不要查詢。而患有自身免疫疾病的人，通常會以皮膚狀況表現出來，我們稍後會在談論牛皮癬時進一步討論這一點。但是，每當我們談論免疫系統或皮膚時，我們需要考慮腸道微生物群和營養。
很多人問，應該吃些什麼才能擁有健康的年輕皮膚？他們還問，吃了什麼可能會加重痤瘡，應該吃什麼才能減少痤瘡？所以，讓我們先從基礎開始，這裡我會簡略地說明，因為我認為我們都知道如今有關營養的主要信息。我們一再聽到的一個觀點是，如果一個人希望身心健康，並在各種方面（如認知、體格等）表現出色，那麼我們應該將大多數食物的來源定為非加工或經過最少加工的食品，也就是所謂的全食物，如水果和蔬菜（如果這在你的飲食中）。有些人會包含穀物，有些人則不會。這不是我想討論的肉類、蛋、魚、雞肉等。如果這在你的飲食計劃或營養中，或者如果你是素食者或純素者，你會根據道德和健康目標做出相應的調整，以確保你攝取足夠的蛋白質和氨基酸。
所以我們不是來討論素食、素食者、雜食者（我就是雜食者）或肉食者，這不是討論的重點。我認為所有這些群體都同意，從非加工或經過最少加工的食物中獲取主要的營養是最好的，當然，如果你是人類，有時會攝取加工食品，但努力避免高度加工的食品是至關重要的。
現在，關於可以改善皮膚外觀和健康的具體食物，很明顯，低炎症類型的飲食不會引發炎症，這類飲食常被稱為地中海飲食或類似於古飲食的飲食，你會聽到這些術語，但我們到底在談論什麼呢？主要是全食物、經過最少加工的食物。然後會根據你是否強調或不強調肉類和魚類，或者是強調或不強調蔬菜而有變化。再次重申，我是一個雜食者，我喜歡水果、蔬菜，喜歡米飯、燕麥和一些意大利面，喜歡好吃的酸種麵包，喜歡奶油、橄欖油、肉類和魚類。我認為自己代表了大多數人，因為我吃幾乎所有這些東西，但我也會偶爾吃個可頌，或者吃一片比薩。雖然我不經常吃這些東西，但偶爾會吃。
然後當然會有一些超級嚴格的人。我們對特定食物與皮膚健康和外觀之間的關係了解多少呢？嗯，我們大致上已經說明了反炎飲食的含義，而不去探討過多的細節。然後，還有食物中的特定成分，比如維生素、礦物質和微量營養素，以及如骨髓湯中的膠原蛋白，這些都是很有用的添加。
我認為互聯網上有關皮膚健康和外觀的一個最佳來源是安德里亞·蘇亞雷斯醫生。她是一名醫學博士，經過認證的皮膚科醫生，她有一段精彩的視頻，描述了人們可以食用的各種促進皮膚健康和外觀的食物，而不是重複整個視頻，因為A，這樣做不正確，B，這樣的內容已經有很好的形式存在於外面了，我只是簡略提及她建議的一些內容，因為我完全同意這些建議。同樣，沒有必要重複，她做得很好。
所以她確實提到膠原蛋白和骨髓湯。她還提到Omega脂肪酸的各種來源，這些在很多人的飲食中往往較缺乏，應該特別注意攝取。因此像核桃、亞麻籽、肥魚這些東西。就我個人而言，我非常相信補充液體魚油。這是我所做的。為什麼我這麼相信呢？嗯，我不太會烹調肥魚。如果它的烹飪方式對的話我會喜歡它的味道，但我不經常這樣做。因此，我使用液體魚油或膠囊，但液體形式通常更經濟。這在我與朗達·帕特里克博士的一期節目中有討論，因此我們可以在節目的註釋中放上這一片段的鏈接。
還建議我們多吃綠葉蔬菜，尤其是深色綠葉菜。你可能會注意到，這些建議在任何談論健康的營養時都是非常典型的。她強烈建議人們攝取足夠的葉酸，因為葉酸在DNA合成和皮膚細胞及其他細胞的修復與增殖中扮演著重要角色。當然，我們也應該攝取各種顏色的水果和蔬菜。所以我們的橙子、草莓，紅色和橙色的蔬菜都是非常重要的。此外，她還強調了一個我想重申的重要事項，那就是我們對維生素A對皮膚健康有著迫切的需求。這一點是通過探索維甲酸和視網膜化合物的藥理學來討論的。但維生素A對構成皮膚的各種細胞類型內的多個過程都至關重要。
她適當地警告不要補充維他命A，因為作為脂溶性維他命，很容易過量。如果攝取過多，她建議還不如從橘子、胡蘿蔔、甘薯等食物中獲取足夠的維他命A。她建議根據個人情況，適量攝取莓果。這些莓果非常美味，但根據季節的不同，有時價格會偏高。攝取大蒜也是非常好的，因為大蒜含有硫，這對於膠原蛋白的合成和修復至關重要。她也提到了牛磺酸的關鍵角色。
總之，她在描述皮膚健康和外觀方面的營養時，做得非常出色。這只是一些重點，所以我鼓勵你去看看那個視頻。她的其他內容同樣精彩。她有一個Instagram帳戶和YouTube頻道，真的非常棒。
所以，在不深入探討營養的前提下，決定你要成為素食者、素食者、雜食者還是肉食者。然後確保你從食物中獲取足夠的維他命、礦物質和微量營養素，必要時再補充。要特別注意維他命A補充過量的警告。同時也要避免攝取過量的高度加工食物。
我之前提到過這些先進糖化終產物。這些物質存在於許多加工食品中，例如餅乾和薯片等，這些食品會引起炎症。現在你明白主題了，炎症對皮膚和全身各大系統都是有害的。問題不僅在於高熱量和高口味密度的高度加工食品，這些都是問題所在，但很多問題在於製作這些食品所使用的高溫條件，使它們在架上或包裝中能長時間保持穩定。
談論這個話題有很多，但坦白說，我認為今天的討論不夠深入，但這超出了今天節目的範疇。重點是，這些高度加工的食品在被製作出來時，涉及糖、蛋白質和脂肪在高溫下的相互作用，使它們在架上或包裝中保持穩定，而這些都可能引起炎症。這可能以皮膚過敏的形式表現出來，可能會使你的牛皮癬惡化，對，可能會使你的痤瘡惡化。它會使你的皮膚變得更加敏感和疼痛。基本上，它會使你的皮膚對你可能擁有的潛在易感性更加敏感，無論是因為遺傳因素還是你正在做或不做的其他事情。也許你正在經歷特別壓力的時期，也許你受到了更多陽光的照射，而你所攝取的高度加工食物也會綜合在一起，導致你的皮膚比正常情況下更容易爆痘或潮紅。
再次強調，攝取大部分食物來自非加工或最小加工的來源是有很多理由的。當然，現在我聽起來像是個陳詞濫調，因為你在互聯網上可以聽到這些，過量攝取含糖量極高的食物，或是含糖量極高且與脂肪結合的食物，這真的不太好。這些引發炎症的食物會造成各種問題，隨著我們深入探討痤瘡的問題，我們會更詳細地談論這個問題。正如你可能知道的，當你攝取高糖或甚至是一般碳水化合物的食物，尤其是當這些食物是高度加工時，你會引發炎症反應，並可能在細胞孔中引發其他情況，這會真正加重痤瘡問題，導致更多的痤瘡。這涉及整個胰島素途徑。
所以，在談論痤瘡時，我會談到那些產生高升糖負荷的飲食。我們不是在討論食物的升糖指數。你也許知道，當人們測量食物的升糖指數時，他們通常是在測量單獨食用那種食物後的血糖反應，而不是與其他食物的組合。我的意思是，吃食物的組合會引起高胰島素水平、高血糖水平，然後涉及到荷爾蒙途徑和細胞生長途徑的各種問題，進一步加劇痤瘡。
所以，稍後我們會討論這一點，但我認為關於營養的要點非常明確，以至於我不想在這個話題上花更多的時間。我們都知道對我們最好的營養是什麼，無論你是素食者、素食者、雜食者還是肉食者，那就是非加工或最小加工的食物，這些食物可能代表著你食物攝取的75%到100%（取決於你想要多嚴格）。當然，如果你想留出一些空間給加工食品，但請記住，那些先進糖化終產物和來自加工食品的高升糖負荷會真正加劇皮膚的炎症反應，並導致一連串荷爾蒙途徑和細胞生長途徑的問題，使痤瘡、牛皮癬以及整體外觀變得更糟。
是的，你的皮膚會看起來老得更快，正面的一面是，我們認為健康和抗炎的食物實際上都相當美味。所以，好好享受吧。哦，我還忘了提到一個非常明確的事實。你知道，當我們是青少年的時候有人告訴我們，吃太多油炸食物會讓你長痘，讓你的皮膚變得更糟嗎？你猜怎麼著？這是真的。製作如甜甜圈或法式炸薯條這樣美味的食物所需的高溫準備，正是這些食物受歡迎的原因。這些食物如此美味，然而，它們真的會造成問題。
它們是促炎的。
這是否意味著你永遠不能吃薯條？
不。
你自己決定什麼對你最好，但要知道你在做什麼。
作為談論痤瘡的引子，我們需要談談腸道微生物群。
這是我們關於營養討論的直接衍生。
我相信每個人都應該遵循的簡單要點，不僅僅是為了擁有健康看起來的肌膚，也為了身體中每個器官和組織系統的健康，數據明確顯示攝取足夠的纖維量，即益生元和益生菌纖維，如水果、蔬菜，有時這也可以來自穀物。一些人會補充額外的纖維，如果他們感覺需要，也會攝取低糖發酵食品。我之前談過這個，這個播客的常客可能已經聽過這些。像是泡菜、酸菜，那種需要保持在冰箱中的酸菜。因此，不是那些在室溫下穩定的罐頭食品。任何含有鹽水的食品，那種鹹鹹的鹽水，比如醃黃瓜，但不是那些在室溫下穩定的醃黃瓜，而是那些必須保存在超市冷藏區的黃瓜。
這些低糖發酵食品是腸道微生物群強有力的增強劑，當腸道微生物群健康時，整體身體的炎症也會減少。這通常反映在皮膚上，基本上皮膚健康和年輕的外觀得到提升。這還可以幫助解決像痤瘡或牛皮癬等病症，特別是在直接與免疫系統皮膚有關的情況下，我們稍後會詳細討論。因此，我強烈建議人們每天食用一到四份低糖發酵食品，或者一般增強他們腸道微生物群的健康。你也許會服用益生菌膠囊，雖然這些可能非常昂貴，也有一些數據顯示，如果你長期服用含有高水平細菌的益生菌，要麼就可能導致一些伴隨的腦霧，這點有些不明確，但這些膠囊非常昂貴，需要冷藏，實話實說，低糖發酵食品，如果你找到你喜歡的那些，真的很好攝取，因為它們美味而且對你有益。
那麼，我為什麼要談這個？
部分原因是我們不斷回到炎症作為皮膚健康的一個一般問題，這也指向一些與生活方式有關的具體應該做和不應該做的事情。
讓我們正視這一點。如果你睡得好，可能你需要六個小時，可能需要七個小時，可能需要八個小時，可能需要九個小時，但如果你能夠 consistently地睡得很好，那麼你的皮膚會比你沒睡好時好看得多，健康得多，更有活力。
如果你喝酒，第二天醒來，你知道你的皮膚會看起來浮腫，並且不好看，但你們中的許多人可以不會有問題地飲用酒精。我已經做過一集專門講述酒精的節目。
是的，這是一種毒藥，對於非酒精成癮者，每週兩杯的量也許是安全的，零比任何量都好，但實話實說，酒精會加劇大多數皮膚問題。這一點在文獻中是非常清楚的，這並不意味著你永遠不能喝一杯葡萄酒，這也不意味著你永遠不能喝啤酒或雞尾酒（如果這是你的喜好），但過量的酒精消費，並不需要多少就能達到，會造成睡眠問題、微生物群問題，因此間接且消極影響皮膚的外觀和健康，並且間接且消極影響身體其他組織的健康。但這顯然部分是由於炎症的增加，一部分與睡眠質量或持續時間的減少有關，因此要充足睡眠，避免過量的酒精，或許可以完全避免，並多喝水。
這聽起來像是非常基本的建議，但適當的水分補充非常重要，確保攝取足夠的水和電解質。這絕對會通過減少炎症水平來影響你，並且絕對會以積極的方式影響你的皮膚健康和外觀，所以這些都是我必須提及的一些基本事項。
另一個是吸煙和非吸煙來源的尼古丁，因此吸煙、電子菸、口嚼煙和嗅煙對皮膚外觀和健康有害，這一點非常明確，壞、壞、壞。每位皮膚科醫生都這麼說，為什麼呢？你可以想像吸煙的原因，很多致癌物質和有毒的產物都是由吸煙產生的，即使是電子菸，對，甚至是電子菸也會使你的皮膚加速老化，這一點是明顯的，但物質本身也是，為什麼所有這些東西除了增加炎症之外，尼古丁本身是一種血管收縮劑，因此在皮膚健康和外觀方面，你所做的正是相反的事情，這就是為什麼人們會使用像PPC 157這樣的產品，這就是為什麼人們會攝取煙酰胺，這就是為什麼人們試圖改善皮膚的水合作用狀態。因此，如果你是正在吸食尼古丁的人，或者以其他形式攝取尼古丁，無論是口袋煙還是吸煙尼古丁，而你對擁有年輕外表的皮膚感興趣，那麼你實際上是在對自己造成傷害，不知道該怎麼說。
正如我們所知，情緒影響我們肌膚的外觀，並且，的確，它可能會加劇所謂的肌膚問題，我們稍後將探討具體的機制，但我已經做過多集有關於控制壓力的節目，我們有一集關於壓力管理的大師班，討論可以使用的即時工具，例如生理科學，這裡會提供一段有關生理科學的片段鏈接，這是我所知道的最快減少壓力的方法，這是我在斯坦福大學的實驗室詳細研究的主題。
還有其他我們可以做的事情，我們都知道哪些是有效的，包括適當的睡眠、冥想、非睡眠深度休息，我們會為這些提供鏈接，所有這些都是零成本、非常少的時間投資的選擇。生理科學只需約10到15秒，而非睡眠深度休息（有時稱為瑜伽尼德拉）則需要每天10到20分鐘。減少的壓力不僅可以顯著改善健康，還能提升肌膚的外觀，這完全有道理，因為如皮質醇等壓力荷爾蒙，以及其他荷爾蒙如腎上腺素，當它們長期升高時，會影響到皮膚的血管收縮，進而減少流向皮膚邊緣的血液流動，可能會造成神經末梢的各種問題，這會使人們在壓力下出現更明顯的泛紅，因此我們測量皮膚的電導反應，不僅是流汗，還包括血液流動及其他在我們研究壓力時會考慮的因素。
所以，壓力與肌膚外觀之間有直接的關係，學會控制你的壓力，壓力是生活的一部分，但學會在實時中控制你的壓力，使用像非睡眠深度休息這樣的工具，這些都是零成本的，可以幫助你降低整體壓力水平，獲得良好的睡眠，不要使用尼古丁，如果你使用尼古丁，要知道自己在做什麼，也許偶爾使用，並且請不要吸煙或電子煙、嚼或鼻煙，因為這些其他形式我不推薦，因為它們非常上癮。記住，改善血液流動的事物可以減少發炎，降低壓力、改善睡眠，這些都會讓你看起來更年輕，這不是一種想像中的效果，這是真實的。
接下來我們談談青春痘。青春痘非常普遍，影響到80%到90%的年輕人，某些人會出現非常嚴重的囊腫性青春痘，深層的青春痘通常出現在臉頰、脖後或背部，這可能非常不適且伴隨劇痛；而有些人則只會偶爾出現結痂，但這些結痂非常深邃且痛苦。無論如何，沒有人喜歡青春痘，沒有人喜歡自己出現青春痘，這對人們來說可能非常困擾，甚至會造成額外的壓力，進而促進發炎。我的第一個要求，我想，我並不能告訴人們該怎麼做，也從不這樣做，但對於有青春痘的人，請要有同情心，年輕人，請要有同情心。我記得我年輕的時候，有些青春痘嚴重的孩子被嘲笑，這讓我感到非常不安，尤其是在青春期的過程中，因為青春痘與荷爾蒙有關。
現在幸運的是，我們對於青春痘有一些可以做的事，我會提供一個我研究本集的主要來源的鏈接，當然，我也與皮膚科醫生交談過，其中一位對青春痘及其與免疫系統的關係有著非常深入的了解。
我現在提到的論文是一篇系統性回顧及網絡Meta分析，探討青春痘的局部、藥理、口服藥理、物理和綜合治療方法。青春痘受許多因素影響，我們簡要談談青春痘是什麼。每當你談到青春痘時，通常會想到膿或油脂，這稱為皮脂。皮脂在毛囊周圍積累，這種現象也會發生在無毛皮膚上或只有微小毛發的地方，這也是為什麼在如手掌的光滑皮膚上出現青春痘是不尋常的，雖然偶爾也可能發生，但非常罕見。
隨時有10%的人會有青春痘，正如我提到的，最多90%的年輕人會有青春痘，因此這是非常普遍且令人苦惱的。皮脂在毛囊中的積累可能由多種原因造成，其中一些與雄性激素有關，例如睾酮，它會增加皮脂的產生，這就是為什麼你經常在青春期看到青春痘的原因。
此外，雄性激素如睾酮的促生長作用，也因為這些激素在男性和女性中都存在，因為男性和女性都有睾酮和雌激素。睾酮的雄性激素作用也可能導致毛囊增生，因此增加了角質細胞的數量，這些細胞位於毛囊內外，可能會壓迫毛囊並將一部分額外的皮脂壓在表面下方，這就是為什麼你會看到類似青春痘或囊腫的腫脹。
這樣就可能會有荷爾蒙影響增加青春痘的風險。現在有些人處於青春期，你只能應對這一增長。如果在青春期結束後出現突然的青春痘增長，可能需要查看體內產生的雄性激素水平。如今，隨著多囊卵巢綜合症這類事情的增加，有些與雄性激素的增加有關，這變成了一個額外的關注。因此，進行質量好的血液測試，隨著時間的推移，檢查雄性激素的水平對男性和女性來說都是非常有益的。
現在，胰島素與我們的飲食有關，因此胰島素和葡萄糖通常會一起上升或一起下降，這取決於我們是否攝取大量會大幅增加我們胰島素和血糖的食物，因此胰島素也是一條合成途徑的一部分，一條細胞增長的途徑，我們應該稱之為促進生長的途徑，這涉及到mTOR（哺乳動物雷帕霉素靶蛋白），這是一個細胞的通用生長信號，因此這種情況發生在眼睛、肝臟中，mTOR參與各種細胞的生長，包括皮膚中的細胞。
當我們的飲食增加胰島素和葡萄糖的量到超過某個閾值的程度時，這個閾值對每個人都會有所不同，取決於你的活動水平、你的新陳代謝、你管理胰島素的方式，當這種情況發生時，mTOR的增加會對那些雄性激素受體產生反饋，進一步提高像睾酮這樣的激素水平，然後再對皮脂的生產產生反饋，增加皮脂的產生，增加角質形成細胞的增值，從而導致更多的粉刺。
換句話說，擁有高升糖負荷或引起大規模胰島素反應的飲食可能會造成問題。
那麼該怎麼做呢？其實我們之前討論過，你要主要吃未經加工的、經過最小加工的食物，明顯地想要控制食物份量，不要食用過多的糖或過量的糖，不要讓胰島素和血糖有大幅的波動，想要避免炎症飲食，因此，再次強調，盡量少吃或不吃高度加工的食物，因為我們之前提到的糖化終產物。
在積極的一面，如果某人進行間歇性禁食，這裡我不認為年輕人，尤其是青春期的人應該這樣做，因為他們正在成長，需要營養，因此你必須在獲取足夠的營養與“不過度使系統負荷於胰島素、葡萄糖和熱量”之間找到平衡。但是，像間歇性禁食這樣的做法可能是有用的，或者確保如果你攝取複雜碳水化合物，比如我提到的，我是一個雜食者，那麼你不應該攝取過多以至於讓胰島素和血糖大幅波動。
所有這些，皮膚科醫生告訴我能幫助減少粉刺。雖然這看起來是間接的，但你知道這種睾酮和皮脂積累之間的關係、胰島素和mTOR之間的關係及睾酮提高和皮脂積累及角質形成細胞增長的關係，這些都是已經建立的真實途徑，其中一些在評論中詳細討論。
甚至還探索了特定食品，特別是乳製品和乳清。你知道，我們常聽到乳清蛋白的攝取，它是一種非常高品質的蛋白質，生物利用率高，含有豐富的氨基酸亮氨酸，對於那些對增肌和修復感興趣的人來說，關於亮氨酸作為關鍵成分的討論很多，你需要亮氨酸，但似乎過量消費乳清的人，過多消費乳製品的人可能會出現問題。
那麼，這是否意味著你不應該攝取乳清蛋白？不，我有在攝取乳清蛋白。我會遭遇粉刺嗎？不。如果我有，是否會減少我的乳清蛋白攝取量？我可能會選擇做一個小實驗，減少一段時間攝取的乳清蛋白量，看看情況如何。那麼，我應該減少攝取的乳製品嗎？啊，這裡是事情變得有趣了。
因此，當我與一位同時了解營養的皮膚科醫生討論這一問題時，他告訴我一些非常有趣的事情。許多人認為高脂乳製品會加重他們的粉刺，但事情是這樣的。無脂和低脂乳製品包含起 emulsifiers，事實上是基於我相信在史丹佛做的一些研究，這會比全脂乳製品引起更多的胰島素上升。
因此，許多人為了減少他們出現的粉刺，會從全脂乳製品轉向無脂或低脂乳製品，結果反而讓他們的粉刺更嚴重，這可能是因為與這些無脂和低脂乳製品中的一些乳化劑相關的胰島素激增。
因此，這意味著你不必完全避免乳製品，但可能攝取全脂乳製品會對你更好。最好的情況是你根本不攝取任何乳製品，也許想要對自己進行這樣的實驗，看看什麼有效、什麼無效，或者是否根本沒有變化。
此外，如果你攝取大量的油炸食品，比如薯條，攝取起司漢堡和類似的東西，可能並不是這些餐點的脂肪含量所造成的問題，而是當我們攝取高脂餐點與像糖奶昔或薯條這樣的食物組合在一起時所引起的重大胰島素反應，導致因炎症增加而產生粉刺。
因此，有許多不同的途徑，炎症、雄激素如睾酮、胰島素都會導致睾酮和炎症增加。許多途徑會匯聚在一起，使粉刺惡化，通常只要移除或減少一些食物攝取或食物攝取的類型，就可以真正帶來對粉刺的重大改善。
因此，所有這些因素結合在一起，以支持較低的炎症、適當的皮脂產生，因為你確實需要皮脂產生，你確實需要在毛囊周圍的角質形成細胞，但你不想要太多這些細胞等等。
但有什麼方法可以直接解決痤瘡呢？
好吧，皮膚科醫生可以建議多種不同的處方治療，但所有皮膚科醫生一致認同的第一件事是，首先要有足夠的睡眠、減輕壓力、照顧腸道微生物組，以及我們到目前為止提到的營養建議。
但還有一件事，這很有趣，就是不要過度清潔。很多有痤瘡的人會開始不斷洗臉，並經常使用強效的清潔劑，這樣可能會加劇痤瘡，因為這樣會去除一些重要的皮膚微生物組成分，從而導致其他感染，比如真菌感染，或因為去除微生物組障礙而引起的額外炎症。
但他們都建議定期清潔皮膚，通常一天兩到三次，但不要超過這個頻率，使用溫和的、無香味的清潔劑，明瞭了嗎？
這些清潔劑有很多種。我個人，基本上我一生中，只要我能記得的時候，一直使用無香味、無香精的Dove肥皂，我跟Dove肥皂沒有任何關係。我相信有些人會說，哦，天啊，你知道它含有很多對你有害的東西。但這對我有效，而且不是液體形式，只有固體肥皂。
像Cetaphil這種品牌也是選擇之一，還有其他很多更精緻的溫和清潔劑可供選擇。
市面上還有很多產品含有所謂的水楊酸。這通常是一種清澈的液體，放在棉球或面紙上，然後塗抹在臉上。
這一點非常重要，非常非常重要的就是，如果你要使用這些產品，必須在潔淨的皮膚上進行，也就是說皮膚需要用溫和的無香料肥皂和溫水清潔過。
由於炎症和痤瘡之間的關係，這是造成其紅色外觀的原因。在清洗皮膚時，你不想使用特別熱的水。
所以要用溫水、溫和的肥皂，然後，如果經皮膚科醫生的推薦，可以使用水楊酸。水楊酸來自與阿司匹林同一類的藥物。所以它往往能減少角質細胞的粘附性，也就是說，這些細胞粘在一起的程度。
為什麼我提到阿司匹林呢？你可能聽說過，有些人會服用阿司匹林以減少其血小板之間的粘附性，並試圖改善心臟健康。我們未來的某一集中會討論這個。
但是水楊酸能減少角質細胞的粘附性，因此可以減少由於角質細胞積聚而導致的毛孔阻塞，或者我應該說是更少的角質細胞積聚，它還可以減少與痤瘡相關的區域的腫脹。
有時如果人們長了痤瘡，特別是如果他們有活動或不想被人看到那顆痘痘，可以使用少量的皮質醇霜塗抹在上面，以減少紅腫。
皮膚科醫生告訴我，你絕對不應該擠壓痘痘。擠壓痘痘的問題部分在於，我知道網上有關這方面的視頻，我知道請不要去看它們，這個社群非常糟糕，但我知道有些人發現擠壓這些痘痘很令人滿意，想要把裡面的感染排出去。
雖然在某些情況下，是有用的，比如有人有感染，絕對需要清理掉，然後再用繃帶覆蓋，也許再加上一些外用抗生素，那就可以這樣做了。
皮膚科醫生幾乎懇求我告訴你們不要擠痘痘，因為A) 如果你不去碰它們，它們將在不久後消失，而B) 你總是可以在上面塗一點皮質醇霜來減少紅腫。
但最重要的是，他們告訴我，當你擠壓那些痘痘時，最終發生的情況是你對該區域造成了一種機械性的、物理性的破壞，這看起來就是，哦，好吧，無所謂，它變得有點紅而且這是暫時的，但你會引起稱為基質金屬蛋白酶的酶的湧入。
記住，每次你聽到“ACE”，通常是指酶，基質金屬蛋白酶接著去破壞細胞外基質，然後你可能會得到一個永久性的凹陷疤痕，明白了嗎？
所以如果你擔心你的皮膚外觀，避免擠壓那些痘痘。我知道這可能很難做到，但真的試著避免擠痘痘。因為基質金屬蛋白酶和細胞外基質的破壞可能會導致疤痕。
保持該區域清潔。如果需要，就覆蓋起來。如果想要減少紅腫，可以在上面抹一些皮質醇霜。如果情況真的很糟，並且你有一些重大的活動，比如明天要結婚，而它恰好就在你鼻尖的地方，那麼你可以考慮去看皮膚科醫生，讓他注射皮質類固醇，以更強效的方式減少紅腫。
但他們請我嘱咐你們，請不要擠壓你的痘痘。如果你是痤瘡患者，我希望告訴你，我在節目備註中提供了一篇名為《痤瘡與飲食：病理機制的綜述》的文章連結。我還提供了之前提到的綜述連結，其中涵蓋了治療痤瘡的所有其他方面，包括外用、藥物、口服藥物、物理治療和綜合治療，因為我確實同情痤瘡可以帶來的困擾和疼痛。
幸運的是，您在沒有皮膚科醫生的情況下，仍然有多種不同的方法可以用來對抗痤瘡，但理想情況下，您和皮膚科醫生可以通過飲食、生活方式（如果需要的話，可使用處方藥）來從炎症的層面來著手。再者，輕柔的清潔和思考那些間接影響痤瘡的各種因素也很重要。實際上，有幾位皮膚科醫生告訴我，他們的患者中，不論年輕或年長，經常會經歷非常嚴重的痤瘡，但只需對飲食做出一些調整，排除某些食物，主要是高度加工的食物，可能減少乳製品或完全不食用，並增加減少炎症的食物攝入，例如更多的水果和蔬菜以及來自健康來源的肉類、魚類和雞蛋，痤瘡就能顯著改善。因此，這總是令人欣慰的消息，不一定需要處方藥，但如果需要，您應該服用。
那麼，讓我們談談玫瑰痤瘡。玫瑰痤瘡是皮膚紅腫的現象，有些人受到較重的影響，有些人則較輕，有些人是瞬間發作，但對於人們而言，這往往是令人困擾的。造成困擾的原因是，當一個人並未情感上感到尷尬時，臉部卻可能會出現潮紅或發紅的情況。然而，尷尬或皮膚的潮紅可能會惡化現有的玫瑰痤瘡。因此，這被認為是由遺傳等多種因素所引起的。也許還存在某種程度的皮膚過度發炎，這可能反映了腸道和全身的廣泛發炎。我們今天已經討論了很多這方面的內容。有些因素可能會加重玫瑰痤瘡，例如飲酒或任何能擴張血管的物質，這會擴張供應皮膚的血管。因此，玫瑰痤瘡的治療方法與我們之前談到的其他問題非常相似，應該致力於採取低炎症、低升糖的飲食，努力保持充足的睡眠，特別是控制酒精攝入到最低限度，甚至完全戒酒。我特別強調這一點，因為許多遭受玫瑰痤瘡的人如果完全戒酒，就會基本上消除或顯著減少玫瑰痤瘡。因此，酒精往往是罪魁禍首，無論是直接還是間接。我們無法確定。再者，酒精是一種毒素，但它對睡眠和腸道微生物群的間接影響，可能是造成玫瑰痤瘡的原因之一。在不清楚直接或間接機制的情況下，減少或甚至消除一段時間的酒精攝入，看看您的玫瑰痤瘡是否改善。這將為您提供強有力的指示，告訴您問題可能出現在哪裡，更好的是，這或許可以給您提供解決問題的潛在方法。
對於那些消除或減少玫瑰痤瘡效果不明顯的人而言，如果您已經戒酒、調整了睡眠和飲食，還有一些額外的做法可以嘗試。首先，您想遵循與痤瘡相同的建議，這也是護膚的一般建議。使用溫水，而不是過熱或過冷的水，使用輕柔、無香味的清潔劑。您還應定期使用防曬霜。記住，陽光對皮膚的損傷也是炎症，因此這會加重玫瑰痤瘡，當然，陽光因釋放一氧化氮而也會起到擴張血管的作用。這是否意味著您必須完全像養蜂人那樣？不，並不是。您如果願意，也可以這樣做，但使用一種高品質的礦物防曬霜，這在本集早些時候談到過。您還應該使用某種保濕劑來幫助鎖住皮膚中的水分。您可以使用玻尿酸，或任何不會引起炎症或刺激皮膚的輕柔保濕霜，幫助保持皮膚內的水分。有很多不同類型的這些產品可供選擇，而且事實上，其中許多並不特別昂貴。您可以找到這些產品中任何和所有的超高價位品種，但滿足輕柔、無香味清潔劑、SPF 30的礦物防曬霜，以及高品質保濕劑的，大多不一定是最貴的。某些情況下價格較高的原因，可能是因為絲滑的質感或包裝，也可能是許多不同的原因。我不會說最便宜的產品必然和最貴的那種一樣好，但我確實認為我所與之交談的皮膚科醫生也肯定確認了，市場上確實存在大量與包裝整體環境和某些護膚產品所謂的獨特性相關的價格膨脹。尋找適合您護膚標準的產品，但就像對待痤瘡一樣，若您有玫瑰痤瘡，您也想考慮溫和的護膚方法，包括清潔、護膚和保持水分的措施。此外，如果您可以承擔相關開支，還可以使用如核黃素（也稱為煙酰胺）的額外產品。還有一些證據顯示，如甘草根這類物質也可能有益。這些成分通常為外用藥膏的形式，但就煙酰胺而言，它可以以藥膏形式存在，也可以作為每日兩次500毫克的劑量服用。我已經給您提供了長長的清單，這些成分可以提高皮膚健康，減少炎症，促進膠原蛋白的產生等等。所有這些在玫瑰痤瘡的潛在治療中仍然適用。
請務必避免任何種類的強效收斂劑或會增加熱量的物質。因此，患有玫瑰癬的人通常會避免辣椒以及任何類型的辛辣食物。我知道這很困難，我自己是個非常喜愛辛辣食物的人。所以如果你必須避免辛辣食物，我對你表示同情，這真的很艱難。任何作為收斂劑的東西，或從內部或外部刺激皮膚的東西。因此，我認為與辛辣或溫度有關的食物，不應過於熱。現在，我應該指出玫瑰癬有不同的類型。我所諮詢的專門研究玫瑰癬的皮膚科醫生告訴我，玫瑰癬主要有四種類型。許多人對我們之前討論的指導原則有反應。有些包含青春痘的患者需要額外的治療。我們討論過青春痘的治療，可以輕易地融入玫瑰癬的治療中。有些人的玫瑰癬非常頑固，這可能是由於過度使用清潔劑。再一次，我們在討論過度清潔可能會真正成為一個問題。所以我們不是說不要洗臉，也不是說不要洗澡，請務必這樣做。實際上，我應該早點提到，這也關乎你的舒適感、外觀以及他人的舒適感。在健身房鍛煉之後，無論你是在地板上滾泡沫軸，還是在練習柔術，或是舉重，或是做有氧運動，盡快淋浴並使用溫和的清潔劑清潔是個好主意。我知道這聽起來像基本建議，但許多人只是隨便換上乾淨的衣服，或不沖水，或不洗臉，然後他們在想為什麼會出現各種皮膚問題。健身房裡的細菌非常多，人們在那裡出汗。你身上有很多細菌，器材上也有很多細菌。雖然你可以噴灑設備並做各種事情，但盡快淋浴或洗澡，並在去健身房後洗臉，這對你自己和他人來說都是個好主意。現在，有些玫瑰癬非常頑固，這意味著即使有人做出所有適當的生活方式調整，嘗試各種不同的醫療治療，它們依然不會消失。順便說一句，玫瑰癬是一種醫學狀況。在某些情況下，人們會出現血管瘤，即血管在皮膚表面積聚，這可能對他們來說是他們不想要的東西。可以說是不雅觀，但他們只是沒有興趣。或者在某些情況下，他們會治療玫瑰癬，然後會出現破裂血管在皮膚表面積聚的情況。這對於經歷玫瑰癬和治療玫瑰癬的人來說非常常見。對於這些人，有一種治療方式，必須在皮膚科醫生辦公室進行，稱為脈衝染料激光，這是一種特定波長的激光，可以穿透皮膚的表層。現在你會知道，不同波長的光可以深入皮膚的不同深度，摧毀血管或已破裂的血管，然後調動免疫系統細胞，清除死去的內皮細胞及其周邊的其他物質，消除那些坐落在表面下的血管。現在讓我們來談談牛皮癬。當我在研究這一集時，我問皮膚科醫生，牛皮癬是否與酵母或過度生產的皮膚細胞有關？他們告訴我的信息非常有趣。他們說，在皮膚科社群中，80 年以來一直認為牛皮癬只是皮膚細胞的過度生產，但其來源並不清楚。而現在幾乎所有的皮膚科醫生，至少我和那些我交談的醫生，都表示這與免疫系統有關，無論是直接的還是間接的。所以，牛皮癬可以採取哪些治療措施呢？你可能可以猜到。可以減少免疫系統總體活化水平的任何措施，但不是以至於讓你容易感染，因為那不好，而是將其視為其他自身免疫疾病的處理方式。現在有一些藥物，這些是處方藥，直接針對與牛皮癬密切相關的免疫系統成分，如白細胞介素-17 和白細胞介素-23。我聽說這些藥物在牛皮癬治療中非常有效，所以這讓人感到很安慰。我知道，特別是在在線社區中，我們更專注於行為工具和基於營養或補充的工具。我們專注於這些。但正如你可能在本集和其他 Huberman Lab 播客中注意到的，我們也討論了一些在特定條件下被證明非常有效的處方藥。因此，聽到有出色的處方藥可以針對在牛皮癬中過度活化的特定白細胞介素，真讓人感到安慰，因為牛皮癬現已被認為是免疫系統的過度活化以及一種自身反應，造成頭皮及其他地方的癢、鱗屑、不適，有時候還會導致不雅觀的過量皮膚細胞生成。好的，至今為止我們已經討論了很多主題。我們談論了皮膚生物學，還談到了常見的皮膚狀況，例如青春痘、牛皮癬等等。我們還探討了基於數據的增進年輕感或青春外觀的方式，有些則比較實驗性。我們甚至討論了一些激光程序和光療等相關的內容。
同時，我也承認有許多與皮膚健康和護膚相關的主題和狀況我們並沒有談到。我們沒有提到濕疹。我們沒有提到肉毒桿菌。我們沒有提到大量我知道對你們很多人來說都很感興趣且相關的主題。因此，計劃是邀請各種專家來賓，包括皮膚科醫生以及在特定領域的專家，還有一位整形外科醫生，說真的，他不喜歡動刀，而是更喜歡使用相對非侵入性的程序，涉及一些相同的機制。是的，一些東西的注射，這些在皮膚表面層運作的東西，有時也包括我知道人們聽到整形手術時會想到的外科手術，大家可能會認為，人們只是想提升外貌的青春感或其他之類的，但它也與某些嚴重的皮膚狀況有關，這些狀況需要手術和非手術方法來協助。因此，討論皮膚健康和護膚的任何問題將是一個持續的討論，我確實計劃在這個播客中以專家嘉賓的形式繼續進行，或許還會有另一集獨白的節目。我們偶爾會進行所謂的工具包集數，總結之前獨白集數的主要要點，再與嘉賓節目結合，反映在集數間發表的最新知識。我確實計劃在未來更詳細地討論這個主題。與此同時，我喜歡認為我今天所涵蓋的內容至少提供了關於皮膚生物學的介紹，並且讓大家明白我們所能且應該為皮膚健康和外觀所做的各種事情，以及針對某些皮膚狀況的痛點提出的專家建議，這些建議來自於經過多年的卓越文獻。我個人認為這個我們稱之為皮膚的器官無比引人入勝，不僅因為它的功能，還因為它與我們身體中所有不同的器官和組織系統的互動，以及我們的皮膚作為身體外部的這個令人驚奇的活體器官，告訴我們自己和他人在我們即時和潛在的長期健康狀況方面的情況。如果你從這個播客學到了東西並/或喜歡這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。同時也請在Spotify和Apple上訂閱這個播客。這是支持我們的一種非常棒且零成本的方式。在Spotify和Apple上，你可以給我們留下最高五顆星的評論。請也檢查一下在今天的節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你有問題或者對這個播客或我需考慮的主題或嘉賓有評論，請在YouTube的評論區留言。我確實會閱讀所有評論。對於那些還未聽到的人，我有一本新書即將出版。這是我的第一本書，名為《Protocols, An Operating Manual for the Human Body》。這是我花了五年多時間在一起工作的書籍，基於超過30年的研究和經驗。這本書涵蓋了從睡眠到運動，再到與專注和動機相關的壓力控制方案的各種協議，當然，我為所包括的協議提供了科學證據。這本書現在可通過預售網址 presale@protocolsbook.com 訂購。在那裡你可以找到各種賣家的連結，你可以選擇最喜歡的那一個。再次重申，這本書名為《Protocols, An Operating Manual for the Human Body》。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上的名字都是Huberman Lab。這意味著Instagram、前Twitter的X、Threads、Facebook和LinkedIn。在這些平台上，我涵蓋科學和科學相關工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但很多內容與我在Huberman Lab播客中涵蓋的內容是不同的。因此，重申一遍，在所有社交媒體平台上的名字都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，我們的神經網絡電子報是一個零成本的每月電子報，包含播客集數的摘要以及協議，這些協議以一至三頁的PDF形式解釋，例如故意的熱或冷暴露，以優化多巴胺、改善睡眠、神經可塑性和學習。再次重申，所有這些都是零成本的一至三頁的PDF格式。要獲取它，你只需訪問hubermanlab.com，點擊菜單選項，向下滾動到電子報，並輸入你的電子郵件。我們不會將你的電子郵件與任何人分享。謝謝你今天參加關於皮膚健康和護膚的討論。最後，卻絕對不次要的是，感謝你對科學的興趣。
In this episode, I discuss skin health and appearance and why both are important indicators of the health status of your immune system, gut microbiome, and other organ systems. I explain why sunlight is essential for skin and hormone health and how excessive sunlight can accelerate skin aging and cause certain skin cancers. I discuss the different types of sunscreens (physical, chemical, and mineral-based) and potential health concerns of the chemicals found in some (but not all) sunscreens.
I also discuss the importance of getting your skin (and not just moles) checked for pre-cancerous and cancer growths, the role of nutrition and lifestyle factors that improve skin health and appearance, and how to improve your skin by reducing local and systemic inflammation and supporting your microbiome.
I explain what works to improve your skin’s youthfulness and appearance, including reducing wrinkles, sagging, and pore size. I review the data on ingesting (or topically applied) collagen, vitamin C, niacinamide, hyaluronic acid, and retinol, and what is known about the use of peptides (e.g., BPC-157, copper peptides) and red and far-red light phototherapies for improving skin health and appearance.
I also discuss the causes of acne, rosacea, and psoriasis and explain nutritional, skin care, and prescription-based approaches to treating these common skin conditions.
This episode ought to help everyone better understand the biology of the skin and help them make the best possible decisions for their skin health, care, and appearance according to age, goals, and current skin conditions.
Access the full show notes, including referenced articles, books, people mentioned, and additional resources at hubermanlab.com.
Andrew’s New Book
Protocols: An Operating Manual for the Human Body: https://protocolsbook.com
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Joovv: https://joovv.com/huberman
BetterHelp: https://betterhelp.com/huberman
ROKA: https://roka.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Skin Health
00:02:59 Sponsors: Joovv, BetterHelp & ROKA
00:07:18 Skin Biology, Skin Layers
00:12:40 Sun Exposure, UV Light & Skin Cancers; Sunscreen
00:19:51 Aging, Sun Exposure, Skin Cancers, Physical Barriers
00:27:24 Sunburn & Skin Cancers
00:30:09 Sponsor: AG1
00:31:58 Vitamin D, Sun Exposure & Sunscreen
00:36:50 Organic (Chemical) Sunscreen & Inorganic (Mineral-Based) Sunscreen
00:49:20 Skin Cancers, Moles, Laser Resurfacing
00:53:59 Sponsor: LMNT
00:55:34 Sun Exposure, Melanoma & Life Expectancy
01:03:13 Tool: Youthful Skin, Collagen & Vitamin C
01:12:55 Peptides, BPC-157, Copper
01:20:58 Tool: Niacinamide (Nicotinamide), Youthful Skin, Dark Spots, Hyaluronic Acid
01:26:25 Tool: Retinol (Retin-A, Tretinoin, Retinyl Esters), Youthful Skin
01:33:07 Tool: Phototherapy, Youthful Skin, Treating Skin Conditions
01:41:10 Tool: Nutrition for Skin Health, Anti-Inflammatory Diets
01:47:54 Highly Processed Foods, Advanced Glycation End Products & Skin Health
01:52:08 Tools: Reduce Inflammation: Gut Microbiome, Sleep, Alcohol, Smoking, Stress
01:58:58 Acne, Hormones & Insulin; Tool: Low Glycemic Diet, Dairy
02:07:26 Tools: Face Cleansing & Acne; Scarring & Popping Pimples
02:13:29 Tool: Treating Rosacea, Alcohol, Skin Care, Nutrition
02:18:31 Stubborn Rosacea, Over Cleansing, Pulsed Dye Laser
02:21:04 Psoriasis Treatment, Immune System & Prescriptions
02:25:24 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter