AI transcript
0:00:05 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools for everyday life.
0:00:15 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Alan Aragon.
0:00:22 Alan Aragon is one of the most influential and respected figures in the fields of fitness and nutrition.
0:00:27 The reason for that is because of his strict reliance on evidence-based information
0:00:33 and because he’s co-authored some of the most highly cited and respected studies and reviews on nutrition and fitness.
0:00:37 His expertise covers nutrition and training for women and for men,
0:00:42 and for anyone who’s seeking better health, fat loss, muscle and strength gain, or all of the above.
0:00:46 And in today’s episode, we cover all of that and much more.
0:00:50 Alan clarifies the myths and the facts around things like seed oils,
0:00:53 whether or not it’s better to do your workouts fasted for sake of fat burning,
0:00:58 low-calorie and artificial sweeteners, sugar, alcohol, collagen, and more.
0:01:02 Alan also explains how to determine your actual protein needs.
0:01:07 Despite all the discussion nowadays about protein, there’s still a lot of confusion about this, actually.
0:01:13 He covers the real science on meal timing, protein and carbohydrate intake relative to your training,
0:01:16 how women’s hormone cycles impact their training and nutrition needs,
0:01:19 and eating and training for body composition changes for anyone.
0:01:26 There is just so much advice and information online, but also in the peer-reviewed literature on nutrition and fitness nowadays,
0:01:33 which makes it very challenging for anyone seeking to understand and implement what really matters toward their fitness and body composition goals.
0:01:38 If ever there was a voice of practical reason who is grounded in the peer-reviewed data,
0:01:43 but who is also willing to acknowledge individual differences and preferences when it comes to fitness and nutrition,
0:01:44 it’s Alan Aragon.
0:01:50 And today he shares that information with us, and he also makes it clear and actionable as to what really works.
0:01:51 Thanks to Alan.
0:01:57 By the end of today’s episode, you will be armed with the latest and best knowledge on nutrition and fitness that you can apply.
0:02:03 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:10 It is, however, part of my desire and effort to bring zero-cost-to-consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:02:13 In keeping with that theme, today’s episode does include sponsors.
0:02:16 And now for my discussion with Alan Aragon.
0:02:18 Alan Aragon, welcome.
0:02:21 Andrew, it is awesome to be here.
0:02:23 Like, literally awesome.
0:02:24 I’m not, it’s no exaggeration.
0:02:27 This is, uh, I’m super stoked, man.
0:02:28 Thank you for having me on the show.
0:02:32 Yeah, well, I’ve learned a ton from you through our online correspondence.
0:02:34 And we’ve met once before in person.
0:02:41 Let’s get down to some important, um, topics that are very actionable because this is what I love so much about your work.
0:02:46 It clarifies so much of the confusion that exists out there.
0:02:51 Uh, I think this is really one of the signatures of your work is that it clarifies.
0:03:01 Let’s start off with something that many people have heard, which is that we can only assimilate 30 grams of protein per meal.
0:03:05 And the simple question is, what constitutes a meal?
0:03:10 Like, if I eat 30 grams of protein and an hour later I eat 30 grams of protein, did I just eat two meals?
0:03:12 Can I assimilate 30 grams in each?
0:03:17 And can I assimilate more than 30 grams of protein under certain circumstances?
0:03:22 So, what’s the deal with this protein assimilation thing?
0:03:27 Okay, well, you elucidated one of the issues right in the question.
0:03:32 It’s like, are we talking about isolated, quickly digesting protein?
0:03:34 Or are we talking about a slower digesting protein?
0:03:41 Or are we talking about any one of those within the context of a mixed macronutrient meal with carbohydrate, fat, fiber?
0:03:47 All of those conditions alter the behavior of what happens physiologically.
0:03:59 And so, the origin of the whole, you know, 25 grams of protein max is all you can use is the confusion of the two separate concepts.
0:04:14 So, there is digestion and utilization at the kind of entire body level where protein has various metabolic fates for various systems and just various homeostatic needs of the body.
0:04:22 And then there is the specific phenomenon of the muscle anabolic response or muscle protein synthesis.
0:04:29 So, we have to separate, okay, digestion and absorption in general or muscle protein synthesis.
0:04:35 So, the 25-30 gram cutoff, it’s usually listed like some people say 20.
0:04:45 That refers specifically to muscle protein synthesis where there seems to be a plateau at 25-ish, 30-ish grams.
0:04:56 And we thought this all the way until, gosh, from the late 90s, early 2000s, all the way up till 2016-ish or so.
0:05:04 2016, when McNaughton and colleagues compared 20 grams of protein versus 40 grams of protein.
0:05:19 But instead of doing what previous researchers did with the training bouts being very low volume, like 8 to 12 sets, you know, a couple different leg exercises, you know, leg extensions, leg presses, 8 to 12 sets total.
0:05:45 So, it was a little bit more ecologically valid in the sense that they tried to mirror what goes on in the real world with training regimens with people who are trying to build muscle and really elicit this anabolic response.
0:05:57 So, when they ran this experiment and they compared 20 versus 40 grams of protein, the 40 grams of protein actually had a greater muscle protein synthesis response than the 20 grams.
0:06:01 And it took us all the way to 2016 to figure that out.
0:06:15 And then a series of studies just kind of progressed from there and proceeded to kind of debunk this idea that muscle protein synthesis plateaus at 20, 25 grams.
0:06:20 But now – and there’s some interesting recent studies on that as well.
0:06:23 Up to 100 grams, as I recall.
0:06:25 That’s exactly the study I was going to bring up.
0:06:34 That’s by Joran Tromelin and colleagues where they compared a 25-gram dose with a 100-gram dose post-exercise.
0:06:36 They used a slow-digesting protein.
0:06:41 They used milk protein, which is 80% casein, which is a slow-digesting 20% whey, which is fast.
0:06:44 So, mostly a slow-digesting protein.
0:06:51 And there was significantly greater muscle protein synthesis with the 100-gram dose compared to the 25-gram dose.
0:07:04 But my big issue with that study is they really, really needed to include an intermediate dose to see whether there would have been a plateau in MPS with something like, let’s say, 40 or 50 grams.
0:07:12 And that’s because there’s a lot of other research seeing that plateau somewhere between 30 and 50 grams.
0:07:16 So, I wish Joran et al. included an intermediate dose with that.
0:07:18 Maybe a future study.
0:07:21 Let me just pause you for a second and ask a couple questions.
0:07:21 Sure.
0:07:36 If you can give an across-the-board recommendation of how much protein people should consume post-resistance training, let’s just leave cardiovascular training separately for the moment, post-resistance training, what would that number be?
0:07:38 Would it be 20, 30, 50, or 100?
0:07:41 Should it scale with body weight?
0:07:49 And how long after training should one consume that protein if the goal is muscle protein synthesis?
0:07:59 To maximize muscle protein synthesis, regardless of whether it’s post-exercise, and MPS will be larger with the protein dosing post-exercise than at resting or fasting.
0:08:09 To maximize MPS, we really haven’t seen doses beyond 50-ish grams, 30 or so to 50.
0:08:24 My colleague Brad Schoenfeld and I, we scoured the literature, and we wrote this paper on what is the maximal anabolic dose of protein per meal for the goal of muscle building.
0:08:34 And we boiled it down to somewhere between 0.4 to roughly 0.6 grams per kilogram of body weight.
0:08:42 And so in freedom units, we’re talking 0.2 to 0.25 grams per pound.
0:08:47 And that is what appears to max out muscle protein synthesis.
0:08:49 0.2 to 0.5 grams per pound.
0:08:50 0.2 to 0.25.
0:08:51 0.25.
0:08:52 Yes.
0:08:52 Okay.
0:08:58 Yeah, so like about a quarter of your body weight in pounds, if you’re looking at grams of protein, to maximize…
0:09:00 Per muscle protein synthesis.
0:09:01 Yes, per meal.
0:09:09 Okay, sorry, because I think many people, including myself, are going to say, okay, but this is only in the meal post-workout?
0:09:14 I mean, I wake up in the morning and I try to work out before I eat because I like to do that.
0:09:15 Sometimes I’ll have a little bit of protein.
0:09:18 But let’s assume two conditions just for simplicity.
0:09:32 They did resistance training in the previous two hours or, and they’re trying to evaluate how much protein to eat at that meal in order to maximize muscle protein synthesis.
0:09:37 Or they’re eating a meal separate on a day they’re not resistance training, right?
0:09:49 And then as just kind of a generic example of a meal that doesn’t follow resistance training in a window of two hours or so, how much protein should be consumed at these two different meals?
0:09:53 The answer to that is so weird, Andrew, honestly.
0:09:54 Really?
0:09:55 Why does it have to be so weird?
0:09:57 It’s freaking weird and it’s complicated.
0:09:57 Oh.
0:10:10 That’s because, okay, so if we go all the way back to 2003, 2004, and then we walk forward 20 years.
0:10:22 So John Ivey and Robert Portman put out this book called Nutrient Timing, and they focused on this narrow post-exercise window of opportunity, they called it.
0:10:24 So the anabolic window.
0:10:32 And the concept was you needed to consume protein and quickly digesting carbs.
0:10:49 So a fast digesting protein, lightning fast, highly glycemic, highly insulinic carb source together within 30 to 60 minutes post-exercise in order to maximize the anabolic response, maximize recovery, and then maximize your muscle gain.
0:10:51 So that was their hypothesis.
0:10:59 This was all based on subjects who were training after an overnight fast.
0:11:20 And so what happens when you consume a meal pre-exercise or at any point, let’s say, a regular old mixed meal, medium size, the anabolic slash anti-catabolic effect of that meal is going to last anywhere from three to six hours depending on the size of the meal.
0:11:32 So when you’re somebody whose goal it is, above all the other goals, is to gain muscle at the quickest rate possible, you’re almost never going to train fasted.
0:11:37 You’re going to have a pre-exercise meal at some point, at least a couple hours pre-exercise.
0:11:46 And so when you’re training, you actually still have these substrates in circulation through the exercise bout.
0:11:56 And oftentimes, like if somebody has a meal like an hour pre-exercise, they’re still absorbing that pre-exercise meal post-exercise.
0:12:06 So we looked at this whole post-exercise period as something that just doesn’t necessarily have any external validity.
0:12:12 It doesn’t have relevance to real-world training conditions where people are not training fasted.
0:12:16 And so what we did was we did a couple of things.
0:12:21 First, we wrote a narrative review criticizing the post-exercise anabolic window, and this was in 2013.
0:12:26 We kind of pissed off all the researchers who did the seminal work in that area.
0:12:27 I’m sensing a theme here.
0:12:28 It’s teasing.
0:12:36 And then we actually did a meta-analysis of the existing literature looking at the anabolic window thing.
0:12:41 And for the listeners, a meta-analysis is a study of the studies.
0:12:52 You collect all of the studies on a given question, and then you kind of see – you look at effect sizes, and you sort of see where the evidence leans, whether there’s a significant or meaningful effect or not.
0:12:55 And so we did this meta-analysis.
0:13:05 And we collected studies that compared a protein timing condition where protein was timed within an hour either pre- or post-exercise.
0:13:15 And then the control group of the study would have to have protein, a minimum of two hours of nutrient neglect on both sides of the training bound.
0:13:18 So we collected all the studies that compared these conditions.
0:13:24 And we had a brilliant stats guy, James Krieger.
0:13:26 He ran the regression analysis.
0:13:43 And essentially we found that as long as total daily protein was about 1.66, 1.7 grams per kilogram of body weight, so about 0.7 grams per pound, as long as total daily protein was at that or more,
0:13:49 then the timing relative to the training bout didn’t make a difference.
0:13:56 This is important for people to hear because what this translates to in my ears is a very simple takeaway,
0:14:06 which is that you don’t need to obsess about the post-training anabolic window, especially if you’re eating prior to training.
0:14:07 Yes.
0:14:08 Because you have nutrients circulating.
0:14:15 Now, if you eat your last bite of food at 8 p.m. and you wake up at 7 a.m. and you’re training at 10 a.m.,
0:14:20 then perhaps by the time you finish your leg workout or whatever resistance training workout,
0:14:25 you would want to prioritize getting some protein and other nutrients into your system.
0:14:30 What you’re saying, basically, it’s so logical now that I hear it,
0:14:34 which is that you have nutrients circulating in your body and stored in your glycogen,
0:14:36 and so you’re pulling from a reservoir.
0:14:39 Fasted doesn’t necessarily mean starving.
0:14:45 General rule of thumb, if you’re burping your pre-exercise meal towards the end of your workout,
0:14:47 then you don’t need to run towards this.
0:14:51 This is why I don’t like to ingest anything prior to training.
0:14:54 Besides caffeine, electrolytes, and water.
0:15:00 The reason why there’s a weird and complex answer with this is like a single resistance training bout
0:15:08 causes this sort of, you know, this interesting cascade of things where muscle protein synthesis
0:15:13 will peak 24 hours after the resistance training bout.
0:15:21 And it’ll take as long as 48 to 72 hours to kind of come down to baseline levels
0:15:25 to where you had not done the resistance training bout.
0:15:30 So the anabolic window is actually not hours, but days.
0:15:37 So it’s more a matter of making sure you are consuming.
0:15:41 Well, the first in the order of importance is total daily protein.
0:15:44 So there’s this hierarchy of importance.
0:15:46 If you get total daily protein right,
0:15:52 then the timing of the constituent doses of the total are just a distant secondary concern.
0:15:56 Even if it’s only distributed across two meals.
0:15:58 Like let’s say I train in the morning.
0:16:05 Maybe I have some caffeine and a scoop of a protein shake before,
0:16:09 like with some whey protein, maybe a few almonds to slow digestion down or whatever.
0:16:13 Train and then I don’t get to eat until 3 p.m.
0:16:15 And I only train for an hour, let’s say.
0:16:20 And then at 3 p.m. I have a little bit of a chicken breast and a salad, maybe a slice of bread
0:16:21 because I’m on the fly.
0:16:26 And then that night I get home and I’m hungry and I eat two ribeye steaks.
0:16:27 I’m exaggerating here.
0:16:28 I wouldn’t do that.
0:16:29 I’d like to, but I don’t.
0:16:37 Those two ribeye steaks probably give you 75 or even 100 grams of protein and a bunch of other things too.
0:16:40 Can you use all of that for muscle protein synthesis?
0:16:42 The short answer is yes.
0:16:47 The nuanced answer is let me tell you about a couple studies.
0:16:48 Okay.
0:16:51 Well, as you do that, but let me ask you a little differently.
0:16:56 Not to shut down the emphasis on studies because that’s why you’re here.
0:17:06 But is there anything wrong with consuming a high or very high protein meal every once in a while?
0:17:12 Especially if you’re not eating much or consuming much protein throughout the day.
0:17:15 And the reason I ask this is for practical reasons.
0:17:20 Many people find it difficult to distribute their protein evenly through the day.
0:17:28 Many people also find it difficult to get enough protein in the middle of the day meals or the morning meals.
0:17:31 It can be done and I know people will say, well, you have some eggs and some protein.
0:17:32 There are ways to do it.
0:17:32 Sure.
0:17:38 But at least in this country, most people tend to emphasize dinner as their largest meal for better or worse.
0:17:47 And you can usually order high quality, high protein foods in a restaurant like a steak, chicken breast, fish, etc.
0:17:51 So a lot of people stack their protein heavily towards the end of the day.
0:17:54 Assuming caloric load is appropriate, etc.
0:18:02 Is there anything fundamentally wrong or bad about doing that from the perspective of body composition and health?
0:18:04 I would say no.
0:18:07 And then there’s levels to it, right?
0:18:10 Like what population are we looking at?
0:18:15 Are we looking at guys who are trying to win a national competition in bodybuilding, for example?
0:18:29 No, we’re talking about men and women, teens up to 75 years old, who are trying to be fit by doing a combination of resistance training and hopefully some cardiovascular training as well, trying to get their steps in.
0:18:36 We’re talking about the general population, not somebody who’s trying to win a physique competition or run a marathon or ultra.
0:18:37 Okay.
0:18:40 So generally, no.
0:18:44 And I want to qualify that a little bit.
0:18:52 So my colleagues and I did a study testing out this anabolic window thing.
0:19:01 This was 2014 where we tested immediate pre-exercise 25 grams of whey protein versus immediate post-exercise 25 grams of whey protein.
0:19:05 We ran the experiment for 10 weeks.
0:19:07 Yeah, 10 weeks.
0:19:08 Yeah.
0:19:09 Eight or 10.
0:19:09 Probably 10.
0:19:16 And there was no significant advantage of either condition.
0:19:22 And our thinking was, look, everybody’s harping about this post-exercise anabolic window.
0:19:37 So it really – if there is this opportunity to consume nutrients at prime time to feed the hungry muscles, then you would want to focus on availability of nutrients in circulation and not when you actually consume the nutrients.
0:19:42 It’s because there’s this time course for them to – for the nutrients to peak in circulation.
0:19:45 It’s usually somewhere between one and two hours after you ingest the stuff.
0:19:53 So how about we consume protein immediately pre, and then it will be peaking in the blood like an hour-ish later, and then you’ll be right in the anabolic window.
0:20:00 So we didn’t see any advantage to the immediate pre-protein versus the immediate post-protein.
0:20:01 That was in 2014.
0:20:06 So fast forward to 2024-ish, 23, 24.
0:20:19 One of my colleagues, Yasin Lak, he took our pre-post model, and he kind of like – he ran his own randomized control trial version of it.
0:20:26 But he wanted to kind of exploit the possibility of further protein neglect on both sides of the training bout.
0:20:44 So he compared an immediate pre and post – immediate pre and post 25 grams of protein sandwiching the resistance training bout with a group that neglected all nutrients for three hours on both sides of the resistance training bout.
0:20:52 Total daily protein was optimized at around close to a gram per pound, two-ish grams per kilogram of body weight.
0:21:01 No significant difference, no meaningful difference in muscle size and strength gains at the end of the – I believe it was a 10- or 12-week study.
0:21:03 That’s very reassuring to me.
0:21:16 I mean because I have a busy schedule as do many people, and sometimes I’m a little hungry before I train, and I’ll want a scoop of protein powder, and I’ll think, oh, is it better – we’ll talk about whether or not it’s better to train fasted for all sorts of reasons.
0:21:19 Sometimes people don’t like to train fasted.
0:21:22 Sometimes people don’t like to eat immediately after they train.
0:21:35 Sometimes you have to shower up and head to dinner after you train or shower up and head to a meeting, and you don’t have the opportunity to ingest in the quote-unquote anabolic window.
0:21:45 So what I’m hearing through all these answers, correct me if I’m wrong, is that there’s tremendous flexibility as to when you consume the protein that we all need.
0:21:54 But the overall protein requirement seems to center somewhere around 0.7 to 1 gram per pound of body weight, somewhere in there total per day.
0:22:01 If the amount in a given meal is a bit higher than 20 or 30 grams, you’re fine.
0:22:04 If it’s a bit lower, you’re probably fine.
0:22:15 But the thing that also I believe needs highlighting that most people don’t talk about is distinguishing between what’s in circulation versus when one ingests something.
0:22:23 Like we love to think that we drink 30 grams of protein or eat the chicken breast or the piece of steak or have the eggs, and suddenly those amino acids are available.
0:22:33 And it makes so much more rational sense now that you describe it that eating first makes those amino acids available for the muscles a couple hours later.
0:22:39 And we just don’t learn about it that way, so I’m very grateful that you’re bringing it up that way.
0:22:44 I realize we could probably drill into protein requirements ad nauseum.
0:22:46 Think about it this way.
0:22:50 The way I like to put it is total daily protein is the cake.
0:22:59 The specific timing of protein relative to the training bout, that is the icing on the cake, and it’s a very thin layer of icing on the cake.
0:23:03 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Carbon.
0:23:08 Carbon is a diet coaching app built by nutrition expert Dr. Lane Norton.
0:23:15 I’ve used Carbon for more than three years now, and I have to say, having been interested in fitness and in my nutrition for more than three decades,
0:23:21 it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight management that I’ve ever encountered.
0:23:26 Especially if your goal is like mine, which is to maintain or build muscle while also losing fat.
0:23:31 Now, I’m turning 50 years old this September, and even though I consider myself in pretty good shape,
0:23:37 and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals is to hit 50 in the absolute best shape of my life.
0:23:46 To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing my body fat.
0:23:51 I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman Lab team over the last few years.
0:23:55 And everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously useful.
0:24:01 In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body composition goals.
0:24:10 My birthday is September 26th, and so I’d like to invite you to join, if you would like to improve your body composition and fitness, to also use the Carbon app.
0:24:17 Now, there are a lot of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that it doesn’t just hand you a one-size-fits-all plan.
0:24:23 It actually learns your metabolism over time, and it adapts your program based on your results.
0:24:26 It also allows you total flexibility in how you eat.
0:24:34 If you’re plant-based or you’re keto, high-carb, low-carb, anything in between, or even if you switch back and forth between different diets, Carbon works around your preferences.
0:24:39 The other thing I love about Carbon is that it easily adapts to whether you’re the type of person
0:24:53 who likes to put in the specific brand and the exact number of ounces or grams of food that you ate, or if you tend to be a little bit looser about that, like you ate half a handful of almonds or something like that, it can learn and adapt to that and still give you accurate recommendations.
0:25:00 So if you’re looking to take a smarter, more personalized approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough.
0:25:04 To try Carbon, you can go to joincarbon.com slash Huberman.
0:25:11 While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed to give a free seven-day trial to all Huberman podcast listeners.
0:25:16 Again, that’s joincarbon.com slash Huberman to get a seven-day free trial.
0:25:19 Today’s episode is also brought to us by Wealthfront.
0:25:24 I’ve been using Wealthfront for my savings and my investing for nearly a decade, and I absolutely love it.
0:25:26 At the start of every year, I set new goals.
0:25:30 And one of my goals for 2025 is to focus on saving money.
0:25:38 Since I have Wealthfront, I’ll keep that savings in my Wealthfront cash account, where I’m able to earn 4% annual percentage yield on my deposits, and you can as well.
0:25:45 With Wealthfront, you can earn 4% APY on your cash from partner banks until you’re ready to either spend that money or invest it.
0:25:50 With Wealthfront, you also get free instant withdrawals to eligible accounts every day, even on weekends and holidays.
0:25:55 The 4% APY is not a promotional rate, and there’s no limit to what you can deposit and earn.
0:26:02 And you can even get protection for up to $8 million through FDIC insurance provided through Wealthfront’s partner banks.
0:26:08 Wealthfront gives you free instant withdrawals, where it takes just minutes to transfer your money to eligible external accounts.
0:26:15 It also takes just minutes to transfer your cash from the cash account to any of Wealthfront’s automated investment accounts when you’re ready to invest.
0:26:21 There are already a million people using Wealthfront to save more, earn more, and build long-term wealth.
0:26:24 Earn 4% APY on your cash today.
0:26:32 If you’d like to try Wealthfront, go to Wealthfront.com slash Huberman to receive a free $50 bonus with a $500 deposit into your first cash account.
0:26:36 That’s Wealthfront.com slash Huberman to get started now.
0:26:38 This has been a paid testimonial of Wealthfront.
0:26:40 Wealthfront brokerage isn’t a bank.
0:26:42 The APY is subject to change.
0:26:45 For more information, see the episode description.
0:26:53 Let’s talk about fasted training and whether or not it indeed burns more body fat.
0:26:57 And here, let’s expand the conversation to include cardiovascular training.
0:26:59 And of course, that’s a vast space.
0:27:00 It could be long, slow distance.
0:27:01 It could be high-intensive interval training.
0:27:08 Anything that gets your heart rate elevated deliberately for 12 minutes or more is kind of how I put it.
0:27:11 So let’s be broad with what we’re calling training.
0:27:15 It could be resistance training, circuit training, whole body, body part split, whatever.
0:27:16 Let’s take all that.
0:27:25 And let’s define the fast as not having eaten either for four hours during the middle of the day
0:27:33 or for eight hours or to 12 hours, including sleep the night before, right?
0:27:35 Because people then say, wait, but I’m fasted because I don’t eat lunch.
0:27:37 And then I try, okay, it gets really murky.
0:27:40 And then we’re, and then we could spend 26 hours here and we don’t want to do that.
0:27:52 So assuming that one trains fasted, does one burn more body, stored body fat in particular
0:27:58 or just more dietary fat if there’s dietary fat circulating and available?
0:27:59 Let’s just say lipids.
0:28:05 I think that when we hear the word fat, people think body fat, but there’s also dietary fat.
0:28:07 So could you please discriminate between those two?
0:28:07 Yeah.
0:28:08 Okay.
0:28:10 So picture this.
0:28:18 Picture two people eating the exact same amount of exact same diet, identical diet.
0:28:24 By the end of the day, same macronutrition, same food selection, everything is identical.
0:28:30 One person or one of the groups, let’s say we’re running a study, okay?
0:28:40 One of the groups trains in a genuinely post-absorptive fasted state, eight to 10 hours-ish, eating nothing.
0:28:46 They will burn more fat during the training bout.
0:28:47 Body fat?
0:28:48 Yes.
0:28:51 They will burn more body fat.
0:28:55 They will burn more intramuscular fat.
0:29:03 They will just, their net fat oxidation will be higher than the group that has a breakfast.
0:29:09 And the group that has the breakfast will essentially be, you know, burning their breakfast during the training.
0:29:16 So, yes, during the training, there is greater fat burning in the fasted group.
0:29:21 But once again, we’re looking at two groups who are consuming the exact same diet.
0:29:30 So, the group who consumed their breakfast is going to consume less stuff, less food, one less meal in the later part of the day.
0:29:36 So, their fat oxidation is going to be higher in the later part of the day.
0:29:40 And so, it all comes out even by the end of the day.
0:29:52 So, that is the kind of the big issue and the big principle with fasted training having, yes, it does burn more fat during training.
0:29:55 But you’re looking at a snapshot of time within the course of the day.
0:29:57 You’re not looking at the course of the day.
0:29:59 But you know what?
0:30:05 This was a huge idea that persisted throughout the late 80s and early 90s.
0:30:11 You know, even into the 2000s when Bill Phillips came out with Body for Life and stuff.
0:30:13 He was big on the fasted cardio and stuff.
0:30:25 And so, this kind of lore is really cool if you know scientists who are able to rope you in and help you, you know, investigate this stuff.
0:30:29 So, once again, you know, I got to give Brad Schoenfeld a lot of credit.
0:30:33 He wanted to test this hypothesis out.
0:30:45 And so, we took college-age subjects, women, and we compared fasted cardio with fed cardio.
0:30:51 And the predominant lore at the time was the fat-burning zone, right?
0:31:00 So, we’re talking low-moderate-intensity cardio, which they carried out for a little less than an hour.
0:31:15 And we compared an immediate pre-cardio meal, which was a standardized – it was like a meal replacement type of thing, with the same meal consumed post-cardio.
0:31:22 And then we measured body composition over – people criticized the study for being four weeks.
0:31:23 But, look –
0:31:24 It’s hard to run human studies.
0:31:25 I’ve done it.
0:31:28 I’ve done a clinical trial in humans.
0:31:35 It’s very hard to run long-term studies, especially in humans, especially when it involves nutrition and training.
0:31:36 Yes.
0:31:37 It’s brutal.
0:31:39 So, hat tip to you for tackling it at all.
0:31:42 You’re not going to catch any heat from me on the four weeks thing.
0:31:42 Good, good.
0:31:50 But I appreciate that you mentioned the duration of the study because in thoroughness, which you’re characterized for, in thoroughness, people should know it.
0:31:50 Yep.
0:31:51 Yep.
0:31:59 So, this is one of the only existing studies that looked at this question and controlled hypocaloric conditions.
0:32:10 I actually put together all the studies by hand for each of the subjects, kind of customizing it to their needs and making sure things were hypocaloric, making sure protein was optimized.
0:32:14 Interestingly, there was no resistance training involved with the study.
0:32:15 They were just doing their cardio.
0:32:23 Subjects in both groups maintained their lean body mass, but both groups lost a significant amount of body fat.
0:32:37 No difference in body fat reduction between groups by the end of the study, whether they did their cardio fed or whether they did it fasted, and that’s because we equated the total nutrition between the groups.
0:32:40 And you said, again, the subjects were college-age women.
0:32:41 College-age women, yes.
0:32:42 And what was the cardio?
0:32:43 What was the workout?
0:32:50 And the reason I’m asking is that it’s impressive that they all lost body fat as long as they ate the appropriate amount of calories.
0:32:53 It didn’t matter when they distributed those calories relative to the exercise.
0:32:56 And they maintained lean body mass.
0:33:06 And if they weren’t doing resistance training, I’m impressed that the cardiovascular training was sufficient to allow them to maintain lean body mass.
0:33:08 What was the cardiovascular workout?
0:33:22 It was low-moderate intensity, what might be called zone 2 type of cardio, where you can still hold a conversation, but it’s not necessarily a waltz.
0:33:25 And so the whole idea was to be in the fat-burning zone.
0:33:39 We wanted to exploit the whole fat-burning zone concept to keep the intensity low-moderate so we can give the fasted cardio condition a chance to show whatever magic it might have.
0:33:58 But here’s the practical takeaway from that is, number one, we didn’t see a bunch of lean mass loss in the fasted cardio group because there’s this lore saying that, hey, you better not train fasted.
0:34:02 You know, no matter what, you better not do cardio fasted because you’re going to lose muscle.
0:34:04 Well, they didn’t lose any lean body mass.
0:34:20 And when you form practical takeaways from the findings, we can say that if you prefer to train fasted and you just feel better doing your cardio in a fasted state, great, do it fasted.
0:34:27 If you can’t stand doing fasted cardio and you’d rather have a breakfast beforehand, then go ahead and do that.
0:34:36 Just know that that’s not going to necessarily hinder your fat loss efforts as long as you’re net hypocaloric by the end of the day or the end of the week.
0:34:51 And, I mean, those recommendations can change with the type of cardio you do, especially higher intensity stuff or certainly competitive types of sports that involve, you know, endurance performance elements and stuff.
0:34:58 But that’s the takeaway from our study that fasted versus fed cardio, it doesn’t matter.
0:34:59 Do it based on personal preference.
0:35:01 I love it.
0:35:16 After so many years of trends coming through, train fasted, don’t train fasted, it seems like, as with protein, what I’m learning from you is that there’s a lot more flexibility in time than we might have once thought.
0:35:20 But that the absolute calories, of course, matter.
0:35:23 Prioritizing protein matters.
0:35:25 And I’d like to – and that you still have to train.
0:35:26 You got to do something.
0:35:29 And can I add this because I know you’ll appreciate this.
0:35:36 I’m not going to cherry-pick our study and say that this is the end-all result that is gospel.
0:35:47 So there’s actually a later meta-analysis a few years later by – I think it’s Hagstrom and Hackett who looked at fasted versus fed training.
0:35:58 And they overall found no significant differences or significant advantages in terms of body comp improvement, fat loss in the fasted versus the fed conditions.
0:36:01 As long as total nutrition is equated between the groups.
0:36:02 Love it.
0:36:10 This is music to my ears and I’m sure it’s going to be music to everybody’s ears because it just says there’s flexibility, there’s flexibility, there’s flexibility.
0:36:12 And life is complicated, so more flexibility is good.
0:36:17 What’s disappointing though, too, if you’re looking for magic, if you’re looking for that special little thing you can do that –
0:36:20 Well, maybe the magic is in the training consistently.
0:36:27 The nutrition, including protein, and the knowledge that there’s flexibility.
0:36:40 I have this saying in my mind lately that the things that make 90% of the difference, like sleep, exercise, nutrition, light, stress management, relationships, et cetera, in our health, are the things we have to do 90% of the days of our lives.
0:36:44 And that’s why there can continue to be so much discussion around them.
0:36:46 This is why it isn’t just like here are the basics.
0:36:47 Okay, you’re done.
0:36:52 It’s because the things that we have to do every day we often have to be reminded to do every day.
0:37:19 But along those lines, why is it in your opinion that protein is so critical, that protein be treated as like the cornerstone of good nutrition, especially if one is attempting to consume calories to maintain or perhaps even lose a little bit of body fat, maybe simultaneously maintaining or gaining muscle.
0:37:22 But let’s set aside muscle gain for the moment.
0:37:24 Let’s just say like maintain muscle.
0:37:28 But many people want to lose a few percentages of body fat.
0:37:33 Why is it that protein is so critical to that process?
0:37:42 Why is it that indeed calories in versus calories out reigns true, law of thermodynamics, but that protein is so crucial?
0:37:49 It’s mainly just a couple of things to keep in mind and potentially a third little thing.
0:37:56 So the big thing about protein and body comp is, number one, protein directly supports lean body mass.
0:38:04 It directly supports all the lean tissues in the body, skeletal muscle especially.
0:38:10 And skeletal muscle is basically our metabolic engine that we can control.
0:38:13 It manages our body’s fuel use.
0:38:15 And so it’s super critical to support skeletal muscle.
0:38:17 And protein does that directly.
0:38:24 And protein is more satiating than carbohydrate and fat.
0:38:27 And so it’s the most satiating macronutrient.
0:38:36 The third little detail, well, it’s got the highest cost of metabolism or cost of processing within the body.
0:38:42 So it’s the most energetically or calorically expensive macronutrient to process within the body.
0:38:45 So it has a higher so-called thermic effect.
0:38:55 And so those are basically the three main reasons why protein is so critical to things like body comp improvement, high quality weight loss, fat loss.
0:38:57 Those are great reasons.
0:39:00 And what about the hierarchy of protein quality?
0:39:15 I think of protein quality in terms of quality of protein, meaning the type and ratios of amino acids, the availability of those amino acids relative to the amount of calories one has to ingest to get them.
0:39:23 Because frankly, I’ve grown tired and slightly irritated at the, oh, you know, these plant-based foods have a ton of quality protein in them.
0:39:25 And I go, really?
0:39:38 You have to consume 2,000 calories of that plant or grain in order to get the equivalent amino acid profile from, you know, a four-ounce piece of steak, for instance.
0:39:42 And this is not an argument that animal proteins are better ethically.
0:39:52 I’m just saying at a quality as a function of calories ingested, I feel like animal proteins are superior.
0:39:53 But tell me what the data say.
0:39:54 Sure, sure.
0:39:59 Man, this is a lightning rod of a topic here.
0:40:01 We have a strong audience.
0:40:02 They can handle it.
0:40:02 They can handle it.
0:40:04 All right, you guys, buckle up.
0:40:05 Brace yourselves, please.
0:40:12 So gram for gram, as a group, animal proteins are higher quality.
0:40:13 They’re more anabolic.
0:40:16 They have a higher proportion of essential amino acids.
0:40:25 They have a higher amount and proportion of the anabolic driving, the most anabolic driving amino acids, the branched chain amino acids, leucine specifically.
0:40:36 And in the majority of the literature, when you compare animal versus plant proteins head to head, you see greater muscle protein synthesis.
0:41:01 Now, with muscle protein synthesis being sort of the short-term indicator of what might indicate a growth trajectory over time, we have to see if we can corroborate that with these longitudinal trials where you drag the experiment out for weeks and months to see if there’s any superiority with the animal versus the plant protein for kind of where the rubber meets the road, which is increasing muscle mass and or strength.
0:41:07 So there have been a lot of studies comparing animal versus plant proteins.
0:41:14 And interestingly, okay, so the animal proteins do have the edge in that department.
0:41:19 And that’s been reported in a couple meta-analyses now.
0:41:26 One of them compared whey and soy and didn’t find a staggering difference between the two anabolically.
0:41:30 So we can call soy actually a high-quality protein.
0:41:40 But when you look at the individual studies, whey still has an edge in terms of – because meta-analyses just like take the data and cram it all together into a single conclusion.
0:41:44 And so it’s also important to look at the individual studies too.
0:41:48 So here’s where the story gets interesting.
0:41:57 There are two studies now that compared a – and this is what’s been missing from the literature.
0:42:03 Usually we take two groups of omnivores and we supplement them with, let’s say, whey protein.
0:42:07 And then we supplement the other group with some sort of a plant protein.
0:42:08 Like pea protein.
0:42:14 Yeah, pea protein and – interesting thing about pea protein, it actually outperformed whey in one study.
0:42:21 So in this 2015 study where pea protein supplementation outperformed whey for increasing muscle thickness.
0:42:22 It was really sad.
0:42:26 I was really sad to see that because I was weighing it up and I was like, oh, God.
0:42:27 Yeah.
0:42:28 What are we doing here?
0:42:30 That study has not been replicated.
0:42:31 But, okay, so the interesting part.
0:42:43 We finally have studies where we’re looking at completely vegan regimen, a group who’s totally vegan, no animal products at all in the diet versus an omnivore group.
0:42:48 And put them on a resistance training regimen, 12 weeks.
0:42:51 This was done by Lorraine and colleagues.
0:42:53 This was like a few years back.
0:43:05 And so they optimized protein or at least made it at the bottom of optimal at 1.6 grams per kilogram of body weight per day in both groups.
0:43:06 Okay.
0:43:12 And so – but the unique thing about this study, it was the first time ever we’re comparing vegans with omnivores.
0:43:22 So there were no significant differences between groups in muscle size and strength gains by the end of 12 weeks where they were put on a progressive resistance training program.
0:43:24 It was isocaloric.
0:43:25 Isocaloric.
0:43:32 Meaning, for those that don’t know what that means is total number of calories ingested per day, same in the vegan versus omnivore group.
0:43:33 Yes, that’s right.
0:43:38 Isocaloric, isomacronutritional, you know, isoproteic, everything.
0:43:41 Everything is equated between the groups macronutrition-wise.
0:43:46 No significant differences in the size and strength gains.
0:43:56 And they’re suspecting – oh, and by the way, the vegan group, their protein intake was boosted up to 1.6 grams per kilo or 0.7 grams per pound.
0:44:00 It was boosted up by soy protein supplementation.
0:44:19 So apparently, I mean, we’re beginning to see that at a dose, a total daily protein at 1.6 grams per kilogram of body weight, the totally vegan group was able to hang in there against the omnivore group for muscle size and strength gains,
0:44:31 at least within the conditions of the study and at least for those 12 weeks and at least for the subjects that were used who weren’t necessarily, you know, these high-level athletes or –
0:44:39 So you can – if you construct it properly, you can follow a vegan diet as long as you get 0.7 grams per pound of body weight.
0:44:51 And the weird thing, man, is the vegan diet overall had significantly less essential amino acid content and significantly less branch-chain amino acid content.
0:45:00 But apparently, the resistance training stimulus is robust enough to make protein effects almost secondary.
0:45:01 Interesting.
0:45:02 Yeah.
0:45:07 Getting right back to exercise probably being the major lever in everything.
0:45:10 Oh, well, sleep, I would argue, is the major lever over time.
0:45:11 I would agree, man.
0:45:11 Yeah.
0:45:15 But I will say this because then people think if they get one bad night’s sleep to not train.
0:45:25 I don’t know if you’re familiar with these recent studies showing that you can offset the inflammation that arrives from getting five or fewer hours of sleep the previous night.
0:45:26 With training.
0:45:26 With exercise.
0:45:27 Yeah, yeah.
0:45:28 You just don’t want to get into a habit of it.
0:45:31 But if you’re –
0:45:32 Easier said than done.
0:45:32 I know.
0:45:35 If you’re on the fence about whether or not to train because you’re sleep-deprived, train.
0:45:39 But don’t do that more than one to two days per week ideally.
0:45:42 And even better would be to get great sleep and train.
0:45:43 But –
0:45:46 I know you’re gearing up to hit the next thing.
0:45:51 I want to mention that this study I just talked about was not a one-off.
0:46:00 A couple years later, Monteen and colleagues did the same thing, but they used mycoprotein for the vegan group.
0:46:02 Mycoprotein.
0:46:04 It’s a fungus-based protein.
0:46:13 So you’ve seen that – I think it’s on – is it on Netflix or HBO, The Last of Us, where that fungus makes people anabolic?
0:46:14 I haven’t seen that.
0:46:14 I haven’t seen that.
0:46:16 That’s what this is.
0:46:16 That’s what this is.
0:46:17 It’s based on this.
0:46:19 I’m doing a joke about a fictional show.
0:46:24 Some of the audience will chuckle or just think I just busted the most terrible dad joke ever.
0:46:27 But it’s a fungus-based protein.
0:46:30 Commercially, it’s called corn.
0:46:32 So Q-U-O-R-N.
0:46:33 Okay.
0:46:40 It’s one of these weird types of products that is unfortunately expensive.
0:46:51 And so the plant-based or the animal-free group, their protein intake was boosted with this mycoprotein.
0:46:56 And then they were compared against omnivores with mixed protein sources.
0:47:07 And by the end of the study, I believe it was a 12-week study, no differences, no significant differences in increases in muscle size and strength.
0:47:16 You know, progressive resistance training regimen, once again, not necessarily highly trained people, but we basically saw the same thing.
0:47:27 As long as total daily protein is where it needs to be, then apparently the animal-free group can hang with the omnivores, at least for the conditions of that study.
0:47:30 So I always look at these things skeptically.
0:47:42 But the mycoprotein also outperformed milk protein for muscle protein synthesis in this acute study that preceded this longitudinal study.
0:47:48 And so there’s some weird stuff that we can look at, aside from animal protein, that could be just as anabolic.
0:47:57 So, yeah, that’s the story with animal versus plant and or fungus-based protein.
0:48:01 And so, yeah, I just had to throw in the montine.
0:48:03 That’s very interesting.
0:48:09 You know, I think when people hear soy, you know, there’s been this, you know, kind of assault on soy for years.
0:48:16 And I’ve avoided it, not for any specific reason, but because I prefer other sources of calories.
0:48:18 I like meat and berries and eggs and this kind of thing.
0:48:35 But it’s interesting that some of these engineered proteins and soy protein and pea protein, when you really put them to the test under the right conditions, you know, they seem to, gram for gram, they seem to perform just as well as the animal proteins.
0:48:42 You did mention, however, that satiation, satiety rather, is a key factor.
0:48:53 So I’d be curious in this study, I don’t know if they measured this, whether the people in the vegan group felt that they were happy with what they were eating as compared to the animal protein group.
0:48:57 You know, at the end of the day, are they still craving more food?
0:49:01 Do they feel like they desperately want a ribeye steak?
0:49:08 In order to follow a fairly strict diet of any kind, but in particular plant-based, one has to have a good reason.
0:49:14 You know, I think that otherwise you just kind of fall into the availability issue.
0:49:17 You know, it’s a lot easier to eat an omnivore diet.
0:49:17 Yeah.
0:49:18 Yeah.
0:49:22 That wasn’t measured in either of the studies.
0:49:47 And I always look at these things skeptically when you used essentially untrained subjects because untrained subjects are always going to kind of incur this newbie gains effect for the training regimen where the gains that you get from the resistance training alone are going to just mask any potential advantage of either protein type.
0:49:54 And so, you know, people would, well, Stu Phillips will argue with me on that all day long.
0:49:58 We did a two-day-long Twitter argument about that.
0:50:02 You spend two days on an argument on X?
0:50:05 Like, Stu is a freaking legend, man.
0:50:11 He is a legend in the protein research area, but he will argue with two to three days on Twitter.
0:50:26 And so, you know, we always end up at the same spot where, look, we need more research to see whether – and this wasn’t about – this wasn’t about vegan versus animal proteins, plant versus animal proteins.
0:50:29 This was about just total daily protein intake, period.
0:50:54 We just need more research on highly trained, highly resistance trained subjects to see whether, in fact, a completely plant-based protein regimen that’s optimized calorically and total daily protein amount wise can really run with the animal-based stuff, like the high-quality animal-based proteins.
0:51:02 And so, it almost depends on where you want to place your bets and where you want to take your risks.
0:51:10 So, if you’re – if gold is on the line, if first place at a professional or national level is on the line, yeah, I don’t know.
0:51:11 I don’t know if I would.
0:51:19 But everybody’s ideology is what it is, and some people are just kind of governed by what they want to stick to.
0:51:22 So, it really depends on the population and what the goal is.
0:51:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:51:33 AG1 is a vitamin-mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:51:43 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:51:50 I discovered AG1 back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:51:55 I find it improves all aspects of my health, my energy, my focus, and I simply feel much better when I take it.
0:52:03 AG1 uses the highest-quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:52:06 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:52:21 This next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome, and it now includes several clinically studied probiotic strains shown to support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:52:27 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what that supplement would be, I always say AG1.
0:52:32 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman.
0:52:39 For a limited time, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil, along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:52:50 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 K2 have been shown to help with everything from mood and brain health, to heart health, to healthy hormone status, and much more.
0:53:00 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman to get a free one-month supply of omega-3 fish oil, plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:53:03 Today’s episode is also brought to us by David.
0:53:05 David makes a protein bar unlike any other.
0:53:10 It has 28 grams of protein, only 150 calories, and zero grams of sugar.
0:53:15 That’s right, 28 grams of protein, and 75% of its calories come from protein.
0:53:18 This is 50% higher than the next closest protein bar.
0:53:20 David protein bars also taste amazing.
0:53:22 Even the texture is amazing.
0:53:28 My favorite bar is the chocolate chip cookie dough, but then again, I also like the new chocolate peanut butter flavor and the chocolate brownie flavor.
0:53:31 Basically, I like all the flavors a lot.
0:53:32 They’re all incredibly delicious.
0:53:37 In fact, the toughest challenge is knowing which ones to eat on which days and how many times per day.
0:53:40 I limit myself to two per day, but I absolutely love them.
0:53:44 With David, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack,
0:53:48 which makes it easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight per day,
0:53:52 and it allows me to do so without ingesting too many calories.
0:53:55 I’ll eat a David protein bar most afternoons as a snack,
0:53:58 and I always keep one with me when I’m out of the house or traveling.
0:54:02 They’re incredibly delicious, and given that they have 28 grams of protein,
0:54:05 they’re really satisfying for having just 150 calories.
0:54:10 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com slash Huberman.
0:54:13 Again, that’s davidprotein.com slash Huberman.
0:54:17 I’d like to talk a little bit about body recomposition.
0:54:20 Simple question to start off.
0:54:26 Is it possible to, quote unquote, gain muscle while at the same time losing fat?
0:54:28 Yes.
0:54:29 Great.
0:54:31 That will be reassuring to people.
0:54:35 Does it require a caloric deficit?
0:54:37 This is the weird part.
0:54:42 No, no, and just super interesting, man.
0:54:49 My friend and colleague, Chris Barakat, he collected all the studies that witnessed this
0:54:54 recomposition phenomenon with a recomposition, we call it recomp, you know, with simultaneous
0:54:56 gain in lean mass and loss in fat mass.
0:54:58 So he collected all the studies.
0:55:04 He collected 10 studies, and this review was put out five years ago.
0:55:07 So you can imagine there’s probably a few more studies that have shown recomp now.
0:55:12 So we can say at least a dozen studies have shown this phenomenon, which we didn’t necessarily
0:55:15 think was possible like 10 years ago.
0:55:20 You know, we thought, okay, you need a caloric surplus to gain muscle, and you need a caloric
0:55:21 deficit to lose fat.
0:55:29 But what happened in these studies is the recomposition phenomenon is, I think, seven out of the 10 studies
0:55:35 was a lean mass gain dominant recomposition.
0:55:40 So in other words, more lean mass was gained than fat was lost.
0:55:46 So there were net gains in body mass by the end of these trials, which would at least very
0:55:50 strongly imply that fat was lost in a caloric surplus.
0:55:59 If you’re going to suggest to somebody the best way to approach this, let’s say somebody, loosely
0:56:01 speaking, this is not a competitive athlete.
0:56:07 This could be a man or a woman, assuming that the same advice would pertain to both, is willing
0:56:12 to do resistance training three to four times per week, let’s say three times per week, do
0:56:17 some cardio three times per week for about an hour each session for those.
0:56:29 And they are willing to eat maintenance calories or slightly over, and their goal is to gain
0:56:30 some muscle and lose some fat.
0:56:35 Where would you set the calories relative to their needs?
0:56:37 Would it be an extra two to 500 calories?
0:56:41 I realize that’s hard to say because we should talk in percentages, but let’s just, let’s just
0:56:43 keep it broad for sake of a broad audience.
0:56:47 How much more than maintenance should somebody ingest?
0:56:50 And let’s assume that when they go in the gym, they know what they’re doing.
0:56:54 They warm up for five, 10 minutes, and then they train hard.
0:56:55 They take the sets close to failure.
0:56:58 They’re doing, you know, three to six sets per body part.
0:57:00 They’re training with meaningful effort.
0:57:06 And when they do their cardio, they’re somewhere between zone two and maybe they throw in a, you
0:57:08 know, a max heart rate workout once a week.
0:57:12 They do some sprints in the middle of their zone two and go back to, you know, this I think
0:57:15 is pretty typical of what a lot of people are willing to do or currently doing.
0:57:23 I would say sort of the simple and direct answer is to try to keep the caloric surplus pretty
0:57:23 judicious.
0:57:30 So 10% ish above maintenance conditions, which could, which could be for somewhere between
0:57:36 a 200, possibly 300 calories above what, what you see as maintenance.
0:57:44 And the common thread amongst these recomposition studies was that protein was very high.
0:57:49 Protein was somewhere between a gram to a gram and a half per pound of body weight.
0:57:50 Interesting.
0:57:52 So now we’ve upped the protein intake.
0:57:52 Yes.
0:57:58 Could we even say that the caloric, this 10% above maintenance should come from quality protein?
0:57:59 Exactly.
0:58:00 Yes, yes.
0:58:06 And there’s a series of studies done by Joey Antonio and colleagues where they fed the
0:58:16 subjects four to 800 calories above and beyond their habitual intakes just in protein and either
0:58:22 recomposition happened or no significant change in body composition happened.
0:58:23 Were they training?
0:58:25 They were training, they were resistance training.
0:58:31 So what protein apparently does when you consume very high amounts of it up to, you know, a
0:58:38 gram, a gram and a half per pound of body weight is it just sort of spontaneously does some
0:58:39 magical things.
0:58:41 It’ll drive down your intake of the other macros.
0:58:52 It will potentially increase your exercise energy expenditure and or your non-exercise energy
0:58:52 expenditure.
0:58:55 It will do odd things.
0:59:00 Like I talked to Joey Antonio when he got some feedback from the subjects on his very high
0:59:04 protein study where he subjected them to two grams per pound for an eight week period.
0:59:09 And he had subjects come into him saying, hey, I’m like sweating while I’m sleeping.
0:59:16 When you say two grams of protein per pound of body weight, are we talking about increasing total
0:59:24 caloric intake or just using more of one’s daily caloric needs, devoting more of that to quality
0:59:24 protein?
0:59:27 See, that’s the super interesting and kind of mysterious part.
0:59:34 They’re literally saying, okay, maintain your usual dietary habits and then just add 50 to 100
0:59:36 grams of protein on top.
0:59:40 So you’re eating an extra chicken breast and a couple of scoops of whey protein or maybe
0:59:41 some eggs as well.
0:59:45 And you’re just adding more quality protein, adding more quality protein on top of what you’re
0:59:45 already eating.
0:59:49 And we already learned that we can distribute that pretty much wherever we want.
0:59:53 Just do what’s most comfortable for you relative to your training and other needs.
0:59:56 And you’re saying then, but they’re sweating in their sleep.
0:59:57 They’re sweating in their sleep.
1:00:00 Extra 80 to 100 grams of protein, just add it.
1:00:04 And it’s a, look, it’s a, it’s a free living study.
1:00:08 So we’re not surveilling people in a metabolic ward.
1:00:16 So the increase in protein could have translated to greater energy expenditure through a, you know,
1:00:19 a number of pathways, non-exercise pathways or exercise pathways.
1:00:21 It could put more power to the ground during their training.
1:00:27 There could have been some, you know, sort of some magic thermic stuff going on.
1:00:28 Who knows?
1:00:35 But, and also we can’t discount the fact that when you’re telling people to add, let’s say,
1:00:43 80 or 100 grams of protein to their habitual intake, the weird thing about subjects self-reporting
1:00:49 is they tend to over-report the healthy stuff that you assign them and under-report the unhealthy
1:00:50 stuff.
1:00:51 The good pupil phenomenon.
1:00:52 Yeah, yeah, exactly.
1:00:53 Exactly, exactly.
1:00:58 And so there could be some misreporting going on there, but over a series of like five-ish
1:01:01 studies now, just stack the protein on top.
1:01:03 Nobody gains fat and some people lose fat.
1:01:04 Awesome.
1:01:06 It’s, yeah, it’s, it is pretty freaking awesome.
1:01:10 Now here’s the, the, the thing that needs to be said.
1:01:10 Okay.
1:01:18 So there was a metabolic ward study done in 2013-ish by Bray and colleagues where they subjected
1:01:27 and the participants to escalating amounts of protein and the, it was a protein overfeeding study.
1:01:29 There, there were three levels of protein intakes.
1:01:36 There was 5% protein diet, a 15% protein diet and a 30-ish percent protein diet.
1:01:44 The calories, the total calories escalated to, there was no exercise involved with this metabolic ward study.
1:01:51 And the subjects gained both lean mass and fat mass with the escalating protein amounts.
1:02:02 So there’s different stuff going on when you lock people up in a metabolic ward and they can’t train and then you’re escalating their protein intakes and calories, they will gain fat and lean mass.
1:02:12 But in free living conditions with resistance training, if you just over protein the subjects, they actually have a tendency to lose fat.
1:02:17 And it is, it’s a really interesting phenomenon because it’s been seen repeatedly.
1:02:19 With men and women?
1:02:20 With men and women, yes.
1:02:25 The message I’m getting is if you’re going to add calories, add quality protein.
1:02:26 Yeah.
1:02:30 Make sure your resistance training here, I’m building on the previous things we talked about.
1:02:37 The distribution of the protein probably doesn’t matter as much as just getting the total protein correct.
1:02:46 So I find it very reassuring that I can train fasted or not fasted, mostly because very few of us have total control of our schedule.
1:02:50 So sometimes we need to train first thing in the morning and we got to catch a flight or head to work.
1:02:54 And sometimes people only have time in the evening, this kind of thing.
1:02:59 I want to make sure that we talk about some of the other macronutrients.
1:02:59 Sure.
1:03:04 Because carbohydrates do exist.
1:03:07 We won’t talk about fiber just now.
1:03:13 I think, can we actually put fiber onto the shelf quickly by saying fiber is good, right?
1:03:14 Yes.
1:03:14 Okay.
1:03:15 Fiber is good.
1:03:16 Get fiber.
1:03:19 The short answer is it’s good.
1:03:24 Get fiber and get it through fruits and vegetables.
1:03:30 And if you’re not doing that, get it through some supplement, but ideally through fruits and vegetables, right?
1:03:33 Fruits, vegetables, legumes, grains.
1:03:35 Grains are a double-edged sword.
1:03:37 Because they’re high calorie.
1:03:41 You got the, you know, you got the refined grains, the flour foods, and then you have the whole grains.
1:03:45 But even some of the whole grains, there’s such thing as whole grain goldfish crackers.
1:03:52 So, you know, a bit of a treacherous little area there for people who are trying to economize on the junk and the calories that they consume.
1:03:56 You can still have a whole grain diet that has just a bunch of crap.
1:03:56 Right.
1:04:00 So, fruits, vegetables, but get your fiber.
1:04:01 Fiber’s key.
1:04:07 But when we talk about carbohydrates, let’s divide them crudely into starchy carbohydrates.
1:04:10 So, stuff that basically will melt in your mouth.
1:04:12 That’s the way I think about it, right?
1:04:15 A piece of cooked potato, a piece of cooked yam.
1:04:20 You know, if you, yes, if you put a piece of cooked pasta in your mouth long enough, or even uncooked pasta, it’ll eventually dissolve.
1:04:21 Or you just inhale it.
1:04:21 Right.
1:04:23 Or, well, don’t do that.
1:04:29 Or, you know, a piece of broccoli, which, you know, most of it is not going to melt in your mouth.
1:04:33 You’ll be waiting several weeks for, you know, because there’s a lot of fiber there.
1:04:38 So, this is the crude way of distinguishing between fibers and non-fiberous, you know.
1:04:40 So, starchy and non-starchy carbohydrates.
1:04:43 Starches, in some sense, are a great fuel.
1:04:45 They put glycogen in our liver and muscles.
1:04:47 They can fuel things like resistance training.
1:04:50 They can help us think.
1:04:56 All the ketogenic folks would be like, I think best fasted or I think best keto, but brain likes glucose.
1:05:03 What is your take on carbohydrates with respect to maintaining or losing body fat?
1:05:10 Meaning, do carbohydrates make it harder to do that if one is doing everything else equally?
1:05:17 Meaning, you’re getting exercise, you’re, you know, you’re not exceeding your daily caloric intake.
1:05:20 Is it, are starches inherently bad?
1:05:22 That’s a great question.
1:05:26 I’m in, I defer to the evidence.
1:05:30 You know, you’ve got, and of course, evidence is its own thing.
1:05:33 You’ve got, you’ve got research here and then you have observations and anecdote here, right?
1:05:35 Well, let’s talk primarily about research.
1:05:37 And, I mean, anecdote is great.
1:05:43 But it generally tends to circle around to what people find has worked best for them.
1:05:44 And I’m happy to talk about that.
1:05:45 I’m sure you’re happy to talk about that.
1:05:56 But I think what I like to emphasize on this podcast and what you do so beautifully is to talk about, like, what does the best possible set of controlled studies say?
1:06:01 When kind of lumped together, unless there’s one study that kind of rises above the rest because it was done so well.
1:06:06 I mean, I think it’s so hard to do quality studies in humans.
1:06:08 So we have to have that caveat.
1:06:13 The more you control, the less natural the conditions are, right?
1:06:15 The more natural the conditions are, the less it can be controlled.
1:06:24 This is why there will never, there will always be jobs for people in nutrition and fitness because ultimately you bring people into a metabolic ward.
1:06:25 It’s very unnatural.
1:06:28 You let them free range and just tell you what they ate.
1:06:32 They lie or they forget or they, and they cheat.
1:06:37 They like sneak, they sneak, uh, uh, some starburst and they don’t tell you about it.
1:06:46 So that’s just life, you know, even clients who are paying you a lot of money, you, you, you, you can’t necessarily trust a hundred percent of what they’re reporting to you.
1:06:49 You know, much less like a group of subjects in, in, in a study.
1:06:57 So, um, yeah, the, the carbohydrate thing starch, whether it’s starches, whether it’s sugars, I mean, either one.
1:07:04 So the body of research on carbohydrate and fat loss, you can distill it down like this.
1:07:13 As long as between the two groups, you have equated total calories and you’ve equated protein intake between the groups.
1:07:23 Then body fat reduction by the end of every well-controlled trial in existence, basically shows no significant difference in fat loss between the groups.
1:07:28 So protein is kind of the great equalizer that protein and, and total calories.
1:07:31 Now here’s the, the little wrinkle to that answer.
1:07:49 If you take somebody who’s on a standard Western diet and you put them on a ketogenic diet, or if you control the experiment with like kind of a high carb, a low fat type of regular run of the mill control diet versus a ketogenic diet.
1:07:52 And you don’t equate protein.
1:08:00 Then the ketogenic diet will beat the crap out of the control diet every time with fat loss and weight loss because it has more protein.
1:08:10 And in some cases, uh, you know, if you go as extreme as like carnivore type diet and stuff like that, then you’re looking at a narrowing of your options.
1:08:16 So the reduction in variety and possibilities also leads to less total caloric intake.
1:08:26 So with ketogenic diets, there routinely is when it is an ad libitum ketogenic diet that you put the subjects on.
1:08:26 Okay.
1:08:32 You maybe explain that libitum, um, to people, uh, whose Latin is lacking or haven’t worked in a lab.
1:08:32 Yeah.
1:08:33 Yeah.
1:08:33 Yeah.
1:08:34 Yeah.
1:08:34 Okay.
1:08:35 No, thanks for that.
1:08:41 Um, so ad libitum means that you are not consciously calculating or restricting.
1:08:45 You are just eating as desired, as desired.
1:08:51 And so when you assign somebody a ketogenic diet where you say, Hey, avoid this, this, and this,
1:08:52 and that carb food, avoid carbs.
1:08:57 And that you can eat as much as you, you feel like with the proteins and the fats.
1:08:58 Go, go do it.
1:09:05 What happens when you assign somebody that is they spontaneously eat across the range
1:09:11 of studies, somewhere between four to all the way to 900 calories less per day compared
1:09:15 to their habitual intakes or compared to the control diet intakes.
1:09:16 That’s just what happens.
1:09:17 That’s interesting, right?
1:09:19 Because they, they could eat more if they want.
1:09:20 They’re not being restricted.
1:09:20 Yeah.
1:09:27 I think this speaks to how satiating protein is and especially how satiating protein and fats
1:09:28 are in combination.
1:09:35 I mean, I mean, if I’m hungry on a long drive and I can only eat one thing, I’m assuming
1:09:39 I have water, which I want with me, I would like, I’m out on the road, I’m on interstate
1:09:40 five.
1:09:41 I’ve got no food with me.
1:09:42 Everything’s closed.
1:09:45 It’s Christmas day, but there’s a in and out burger.
1:09:46 They’re probably closed too.
1:09:49 And I can get two hamburger patties.
1:09:52 That’s my pick, not the French fries.
1:09:57 Even though calorie for calorie, I’d be, you know, probably landing about the same place
1:10:02 more or less because there’s just something so inherently satiating about protein.
1:10:02 Yeah.
1:10:06 So that makes sense that the keto diet makes sense.
1:10:15 The issue I have with the keto diet is that until pretty recently, it was tougher to remain
1:10:18 in the general social context of life.
1:10:23 I mean, you can’t have a cracker, I don’t like crackers, but you can’t have a piece
1:10:24 of sourdough bread.
1:10:26 That’s rough.
1:10:27 That’s rough, right?
1:10:28 We love sourdough around here.
1:10:32 Yeah, and then people struggle a lot with holidays, right?
1:10:35 I think the keto is tough for people around the holidays.
1:10:42 As long as we’re in this category of discussion, what are your thoughts about inflammation?
1:10:49 And here’s why I ask, and I ask it this way, is I know many, many people who’ve struggled
1:10:51 with their weight for a very long time.
1:10:57 A lot of male friends, some female friends, who when they adopt a diet of the following
1:11:05 things, meat, fish, eggs, Parmesan cheese as the only category of dairy, so hard cheese,
1:11:13 fruit and vegetables, olive oil, butter, coffee, tea, fine, but no sodas or anything except diet
1:11:13 sodas.
1:11:19 They lose significant amounts of body fat, probably some water too.
1:11:24 So they’re not eating any starches, no rice, no oatmeal, no bread, no pizza, nothing.
1:11:32 But they have all managed, this is anecdote, but they’ve all managed to lose anywhere from 25 to 50
1:11:33 or even 60 pounds.
1:11:37 They’re exercising typically, sometimes just cardio.
1:11:40 So significant amounts of body weight, and they keep it off.
1:11:48 And a number of their health challenges seem to resolve themselves, perhaps secondarily
1:11:49 to the weight loss.
1:11:55 But I often wonder whether or not this, quote unquote, what some people call a low inflammation
1:12:01 diet, because there’s so few processed and highly processed foods in this regimen, has additional
1:12:05 benefits that start to synergize with the fat loss.
1:12:10 And it’s remarkable how much better they look, how much better they feel, and they can maintain
1:12:11 that pretty well.
1:12:15 Because you can say, you know, I’ll pass on the bread and the pie, but, you know, I’m
1:12:17 going to have double serving of turkey and Brussels sprouts.
1:12:23 And I, you know, it’s kind of remarkable what can be accomplished with what I just described.
1:12:25 And yet I don’t know a name for that diet.
1:12:26 And it’s not my, it’s not what I follow.
1:12:27 I eat starches.
1:12:34 But what are your thoughts on inflammation and how certain macronutrient profiles perhaps
1:12:40 are pro-inflammatory or anti-inflammatory or something people rarely talk about, which is
1:12:45 inflammatory neutral, kind of keep you in a neither high nor low inflammation state, but
1:12:47 just kind of a normal fluctuations in inflammation.
1:12:51 Long question, but I feel like it’s one I’ve wanted to ask for a while and you’re the guy
1:12:52 to ask.
1:12:54 So I’m going to speculate a little bit.
1:13:05 I think that any diet that facilitates substantial fat loss is going to lower the amount of inflammatory
1:13:09 cytokines circulating and emanating from the adipose tissue.
1:13:15 And so if you can get that body fat down, then you can get chronic low-grade inflammation
1:13:16 down.
1:13:21 If that body fat is reduced from everywhere, the subcutaneous space, especially the visceral
1:13:25 space, then you’re going to do a lot of good things for long-term health.
1:13:35 The reason why the diet that you described is so effective at this is because it lacks hyper-palatability.
1:13:41 And so the way that you create hyper-palatability, hyper-palatability is basically the tendency
1:13:47 for a food to be very flavorful, very delicious, and very easy to passively over-consume.
1:13:59 And so the formula for hyper-palatability is basically refined carbs, fat, mix together, salt
1:14:01 it, and or make it sweet.
1:14:11 And there’s your formula for food that is easily, passively over-consumed.
1:14:20 And the diet that you described doesn’t have these ultra-processed, highly engineered, fat
1:14:30 carb, refined carb and fat combo foods that we are just kind of driven to just inhale down.
1:14:38 And so I think that my view could possibly be a little bit too simplistic, but I think
1:14:42 the inflammation issue is really tied to an excess body fat issue.
1:14:44 I’m very grateful for that answer.
1:14:50 And again, I’ve seen so many friends that lose significant amounts of body fat and stick with
1:14:51 this diet.
1:14:57 It’s also one that if one were to have a slice of cake or a piece of pizza, you’re not really
1:15:02 deviating that far from the total contour of the nutritional plan.
1:15:06 It’s not like you’re suddenly out of keto or something.
1:15:09 And they don’t tend to cascade into binges and things of that sort.
1:15:14 I will say that most of these people also quit drinking alcohol at the same time, which
1:15:15 probably has its own benefits.
1:15:15 Yeah, yeah.
1:15:17 We’ll return to alcohol a little bit later.
1:15:22 And there are some nutrients that are directly anti-inflammatory, like omega-3 fatty acids,
1:15:25 huge literature on their anti-inflammatory effects.
1:15:27 Do you supplement with those personally?
1:15:29 I do.
1:15:30 You take fish oil.
1:15:31 I do.
1:15:38 And I know that there is some controversy and some infighting with the idea of supplementing
1:15:38 with fish oil.
1:15:41 Now people are afraid of atrial fibrillation and things like that.
1:15:44 But I’ve been doing it.
1:15:53 And if you look at the literature, especially the randomized control trials, it is mostly good
1:15:53 stuff, man.
1:15:57 I mean, you could find negative literature on almost anything that you do.
1:16:04 But on balance, I am still comfortable with supplementing with fish oil at this point in
1:16:09 time, regardless of the mounting evidence that, oh, it might not do anything or, oh, it might
1:16:12 have this or that potentially adverse effect.
1:16:17 I kind of think it’s a no-brainer if you’re not somebody who eats fatty fish regularly through
1:16:17 the week.
1:16:18 Yeah.
1:16:25 The high quality sources of fatty fish tend to be very expensive and they’re harder and
1:16:27 harder to find and talk about controversy.
1:16:32 You get into this debate about whether like different sources of salmon and it gets really
1:16:33 messy.
1:16:37 I’m sure there are great sources out there, but that’s a whole discussion into itself.
1:16:39 I take fish oil also have for many years.
1:16:40 I plan to continue doing it.
1:16:44 And, you know, so I’m grateful to hear that you do as well because you’re the expert.
1:16:45 We’re both on that train.
1:16:46 We’re rebels.
1:16:46 Yeah.
1:16:51 So the, yeah, the anti-inflammation effect, if nothing else, seems to warrant that.
1:16:55 I’d like to, I’d like to talk about sugar.
1:17:02 I’ve had people on this podcast, um, sit where you’re sitting and basically paint a picture
1:17:09 of sugar that it is not quite as bad as crack cocaine and meth, but not too far from that
1:17:11 kind of exaggerating.
1:17:18 And I’ve had, um, people who land in the more, um, kind of tempered response to sugar, but
1:17:18 let’s define sugar.
1:17:19 Sure.
1:17:26 Um, we’re not talking, when I say sugar, I’m not talking about fructose in fruit because
1:17:32 in fruit you’ve got, uh, fructose, but you’ve got fiber and there’s a high water content and
1:17:38 some, sure, some fruits have higher fructose content than others, mangoes versus apples,
1:17:39 for instance, or something of that sort.
1:17:45 But when I’m talking about sugar, I’m talking about if one looks at a package or a label and
1:17:50 sees added sugars, how bad are added sugars?
1:17:55 Because those are really the ones that tend to, you know, fall into this bin of quote unquote
1:17:57 bad sugar in a lot of people’s minds.
1:17:58 Okay.
1:18:08 So they, they, they dilute the, uh, the nutritive value of the diet and they contribute to hyper
1:18:08 palatability.
1:18:14 If you’re talking about extrinsic sugars added to, to the diet, you know, they, they’re only
1:18:20 really only two sources of intrinsic, um, sugars are in fruit and in, in milk.
1:18:27 Um, everything else you’re just pretty much adding it, the exception of like maybe agave, but
1:18:36 that’s kind of a, uh, a rare esoteric thing, but added sugars to the diet should be consumed
1:18:36 judiciously.
1:18:46 Uh, the working, um, recommendation is to try to limit added sugars to the diet to 10% of total
1:18:46 calories.
1:18:52 So if you’re somebody who likes to put maple syrup on whatever you might do, or somebody who
1:18:57 likes to put honey on whatever you might do, then you may want to limit that to typical,
1:18:58 let’s say 2000 calorie diet.
1:19:03 You might want to limit it to like a maximum of 40, 50 grams a day.
1:19:05 That still seems high.
1:19:06 It does.
1:19:07 40, 50 grams.
1:19:09 Who’s eating that much sugar?
1:19:10 If that me.
1:19:11 Oh, really?
1:19:12 You have a sweet tooth?
1:19:12 No, no.
1:19:14 I love honey and I, and I love maple syrup.
1:19:16 Oh, see, I have a savory tooth.
1:19:21 Like if I, I have to try and not eat the entire block of Parmesan cheese.
1:19:22 I have both, man.
1:19:29 I’ve, I’ve, I’ve, I always joke that I have an inner fat boy within me, but I actually have
1:19:33 been technically obese by BMI standards, like, uh, 10 years ish back.
1:19:35 You’re, uh, how old now?
1:19:36 53.
1:19:37 Great.
1:19:38 Well, you seem to be in great shape.
1:19:40 No hormone augmentation.
1:19:41 We clarified that earlier.
1:19:43 I asked, this is what guys ask each other nowadays.
1:19:45 You on, are you doing any hormone augmentation?
1:19:45 No.
1:19:50 So, um, Alan says no, and I believe him completely, but yeah, you’re in great shape at 53.
1:19:51 Thank you.
1:19:54 Um, and you have a sweet tooth and a savory tooth.
1:19:55 So I do, man.
1:19:56 How do you contend with it?
1:19:56 I do.
1:19:57 Oh, okay.
1:19:59 So that’s a great question.
1:20:01 Cause I can dish out something practical here.
1:20:05 Protein powder, protein powder satisfies the heck out of my sweet tooth.
1:20:09 And, um, I, I actually don’t have the full 50 grams of, uh, added sugar.
1:20:17 I might add like a tablespoon of, um, maple syrup to my coffee in the day.
1:20:17 Yeah.
1:20:18 Yeah.
1:20:18 Dude, dude.
1:20:18 Okay.
1:20:23 So, you know, those mocha, mocha pot thingies, uh, mocha pot.
1:20:24 It’s called mocha pot.
1:20:27 Um, it’s like some, it’s a piece of hardware.
1:20:28 Yeah.
1:20:29 Yeah.
1:20:29 Yeah.
1:20:29 Yeah.
1:20:34 It’s the thing where you, it’s this odd, like, oh, right.
1:20:36 It’s like an hourglass, uh, shaped, uh, coffee.
1:20:36 Yes.
1:20:37 Yeah.
1:20:37 Yes.
1:20:38 Okay.
1:20:40 So I have that.
1:20:46 And, um, what I’m trying to do, I’m trying to duplicate the, uh, the, the, the Thai coffee.
1:20:47 Is it Thai?
1:20:48 What is it?
1:20:50 It’s Thai iced tea.
1:20:54 It’s really fricking good coffee that either Vietnamese, Vietnamese coffee.
1:20:54 Yeah.
1:20:55 I love Vietnamese food.
1:20:56 I don’t drink the Vietnamese coffee.
1:20:57 It’s too sweet for me.
1:21:01 Dude, I’m trying to do a version of that with the mocha pot.
1:21:05 And if I put maple syrup in that tablespoon, it’s fricking awesome.
1:21:08 And I have that with, uh, with half and half.
1:21:09 It’s really good.
1:21:13 Um, you got a, you got a fat sugar combination plus caffeine.
1:21:15 You do this in the morning before you train.
1:21:16 I’ve been doing it.
1:21:18 I go through these phases, but I have that.
1:21:24 And so the extent of added sugar in my diet is that tablespoon of, of maple syrup.
1:21:25 So I, you know, I do agree with you.
1:21:27 The 50 grams could, could be a little bit up there.
1:21:29 Uh, listen, I’m, I’m not here to judge.
1:21:33 I, like I said, if I had a sweet tooth, I, what’s interesting.
1:21:34 I used to have one.
1:21:37 I lost it over the course of about a decade.
1:21:41 I used to love like sour patch gummies and gummies.
1:21:42 And I love the gummy.
1:21:44 I love fruity tastes and that kind of thing.
1:21:49 I lost it by doing something that probably has no scientific basis.
1:21:56 But, uh, I heard years ago that if I took a teaspoon of L-glutamine and put it in high
1:22:01 fat, in half and half, in cream basically, and took a shot of that twice a day, that it would
1:22:03 kill my sugar cravings.
1:22:05 And I did that and it weaned me off sugar.
1:22:09 And then I increased my protein intake.
1:22:13 So it could have been any combination of things or it could be total placebo.
1:22:15 I mean, so I, I want to acknowledge that.
1:22:21 Um, although I’ve recommended this to some self-professed sugar addicts.
1:22:21 Okay.
1:22:26 And they’re like, yeah, it kills the sugar craving, but then they always add the, but I still miss
1:22:28 my, you know, whatever.
1:22:30 They long for the, the sugary thing.
1:22:31 I don’t any longer.
1:22:34 This is where I headed off the, the, the sweet stuff.
1:22:41 I make protein smoothies and they’re just, they’re artificially sweetened.
1:22:46 So it satisfies, um, that, you know, that dessert craving, if you will.
1:22:54 Well, along the lines of artificial sweeteners, um, why, if you want something sweet, wouldn’t
1:22:57 you just replace the, the honey with like stevia?
1:23:03 Cause it doesn’t create the same, um, satiety that, that the maple syrup does for you.
1:23:04 Oh man.
1:23:05 Okay.
1:23:13 So maple syrup aside, um, the, you get caloric savings, you know, if, if, if your protein
1:23:20 powder is artificially sweetened, let’s say with, with stevia or sucralose or monk fruit
1:23:26 or whatever is being used in the product, um, you get caloric savings and you just kind of
1:23:29 get the, the macro savings if you will as well.
1:23:36 And so protein powders are like, I mean, in my opinion, they’re just such a breakthrough
1:23:42 because they satisfy the protein requirements or they significantly augment the protein requirements
1:23:47 and they take care of like essentially having something that, that is the experience of a
1:23:47 dessert.
1:23:51 To me anyway, I make some really good fruit smoothies.
1:23:53 I use frozen fruit protein powder.
1:23:56 Um, sometimes I do like a mocha type of smoothie.
1:23:59 Sometimes I do like a tropical fruit type of milkshake.
1:24:00 Yeah.
1:24:01 It is like a milkshake, right?
1:24:02 Yeah.
1:24:04 So you mentioned artificial sweeteners.
1:24:06 So let’s, uh, let’s double click there.
1:24:07 Sure.
1:24:13 I’ve seen some literature that points to the possibility that they might be quote bad for
1:24:14 the gut microbiome.
1:24:15 Those are animal data.
1:24:21 There are some human data, but I think nowadays saying artificial sweeteners is too broad.
1:24:23 As we say in science, there are lumpers and splitters.
1:24:29 And I think we need to split that because there’s low calorie sweeteners like stevia, right?
1:24:30 Um, that are not artificial.
1:24:33 There’s a technically plant derived.
1:24:37 And then there’s artificial sweeteners like aspartame, sucralose, saccharin.
1:24:43 And my understanding is that sucralose and saccharin have some bad properties if consumed in excess.
1:24:47 What is the deal with artificial sweeteners?
1:24:50 So we’re talking aspartame, sucralose, saccharin.
1:24:51 Let’s just focus on those.
1:24:51 Sure.
1:24:55 And let’s leave aside monk fruit, stevia, et cetera, for the time being.
1:24:56 Okay.
1:25:03 You can pretty much simplify it by saying out of all the sweeteners that we study, whether
1:25:10 they’re the natural kind or whether they’re the artificial kind, it’s saccharin that is
1:25:12 showing a lot of the adverse potential.
1:25:22 So for example, the negative effects on gut microbiome that have led to impaired glucose tolerance
1:25:24 in humans over a short period of time.
1:25:30 Of course, they, you know, the dose is debatable that they’re flooding these humans with, but
1:25:39 nevertheless, it’s saccharin that showed these effects with even body weight gain comparing
1:25:43 saccharin, sucralose, and I believe it could have been one of the others, aspartame.
1:25:52 The saccharin group, apparently maybe appetite was dysregulated, actually gained weight.
1:26:01 And so there is something about saccharin that is not great as far as the range of low calorie
1:26:02 sweeteners go.
1:26:08 But thankfully, saccharin is almost commercially extinct.
1:26:13 It’s hard to find saccharin unless you go to a Denny’s or some sort of greasy spoon place
1:26:15 and you get those pink, little pink packets.
1:26:22 So now we’ve got this other range of low calorie sweeteners to choose from, and it’s a little
1:26:30 bit of a mystery of which of these low calorie sweeteners has the best health and body count
1:26:31 proposition to it.
1:26:34 But they’re all pretty much in the same boat.
1:26:38 You can find a bunch of good stuff with stevia, like the dirt on artificial sweeteners.
1:26:40 You can find a bunch of potential dirt on aspartame.
1:26:44 You can find a bunch of potential dirt on sucralose.
1:26:47 Stevia, it’s a little bit harder to.
1:26:51 Maybe even some benefits of stevia, right?
1:26:52 Yes.
1:26:52 Yes.
1:26:53 Benefits too.
1:26:56 Improved glucose tolerance and things of that sort.
1:26:58 So I’m not afraid of stevia.
1:27:00 I always called it stevia, but now it’s stevia.
1:27:01 That’s me.
1:27:02 Stevia is a me thing.
1:27:02 Okay.
1:27:05 So I’ll call it stevia.
1:27:08 I’ll call it stevia for this conversation.
1:27:09 Thank you.
1:27:10 So tomato, tomato.
1:27:15 I’ve heard it’s potentially good for us.
1:27:19 No good evidence it’s bad for us.
1:27:24 So if you don’t mind the taste, and I happen to like the taste, stevia seems like a perfectly
1:27:26 fine thing to include in one’s diet.
1:27:31 Yeah, I tend to be amenable to all artificial sweeteners, honestly.
1:27:36 Even aspartame, it’s, you know, the sheer amounts that you would have to consume of these
1:27:42 things, even hypothetically to incur negative health outcomes is just absurd amounts.
1:27:47 It’s probably, you know, more dangerous to step outside and breathe in the LA air, you
1:27:53 know, than engage in like some, you know, aspartame or sucralose on a regular basis at, you know,
1:27:54 one or two cans a day.
1:27:57 I don’t think that can affect people in the course of a lifetime.
1:27:59 Thank you for that clarification.
1:28:00 Very hard to study though.
1:28:03 It’s not like you can find out definitively.
1:28:03 Right.
1:28:09 Although my read of the literature of people that drink artificially sweetened soda or stevia
1:28:16 sweetened soda as an augment to their efforts to consume fewer than needed calories per day
1:28:21 in order to lose body weight, body fat in particular, is that diet sodas can actually be a great
1:28:23 assistance to people.
1:28:24 Yes.
1:28:28 You know, and I went back and forth on this literature because I thought, no, water would
1:28:34 be better, but they compared water, two liters a day or a liter or more per day of diet soda.
1:28:41 And it seems like it’s a pretty good weight loss tool for people that would otherwise be drinking
1:28:45 soda or would otherwise be drinking just water, which really surprised me.
1:28:50 I’d love to say water is the best, but for weight loss, maybe diet sodas actually provide an important
1:28:50 role for people.
1:28:51 Yeah.
1:28:53 That was an interesting finding.
1:29:01 I do think that the most, if not all, of the controlled intervention trials show positive
1:29:09 effects of artificially sweetened or low calorie sweetened beverages on weight loss and all of
1:29:14 consequences of the metabolic consequences of what happens with weight loss and they’re all positive.
1:29:21 There’s some observational literature that casts some doubt on whether diet sodas are a good thing or not,
1:29:33 but then we have the issue of, in quotes, reverse causality where people who are in poor health are sort of seeking out these diet sodas rather than the diet sodas causing the poor health.
1:29:42 But on balance, artificially sweetened beverages tend to be a net positive for health.
1:29:53 But I know that a lot of people have a lot of issue with that because, you know, people have just sort of this natural hippie streak within them that would want to preach only water, water, water.
1:29:54 But, and you know what?
1:30:01 I think it’s a good idea to practice drinking plain water to, you know, to get that experience of it being a positive thing.
1:30:15 And I encourage it, but sort of the vilifying of artificially sweetened beverages is just not necessarily founded in, in, especially the controlled intervention literature.
1:30:20 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
1:30:25 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
1:30:32 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
1:30:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
1:30:46 They’ve also recently added tests for toxins such as BPA exposure from harmful plastics and tests for PFASs or forever chemicals.
1:30:57 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are expert in the relevant areas.
1:31:02 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
1:31:10 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
1:31:19 I’ve been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
1:31:23 And I should say, by taking a second function test, that approach worked.
1:31:26 Comprehensive blood testing is vitally important.
1:31:31 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
1:31:35 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
1:31:40 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost.
1:31:41 It is very affordable.
1:31:46 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
1:31:51 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
1:31:58 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
1:32:03 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to Function.
1:32:12 Is there any evidence that coffee or other caffeinated drinks have a thermic effect that allows you to burn more fat?
1:32:21 So if I drink – I’m a Yerba Mate fan, so if I drink cold brew Yerba Mate or hot brew Yerba Mate before working out, let’s forget fasted.
1:32:23 I happen to do it fasted and then train.
1:32:28 Am I going to burn – mobilize more body fat by ingesting a stimulant like caffeine prior to working out?
1:32:33 Yes, and yeah, it’s a pretty consistent finding.
1:32:47 The issue is whether the amount that occurs is something meaningful that would be durable enough over time for us to be able to say,
1:32:53 hey, we can use coffee and or caffeine as an agent to enhance fat loss.
1:33:03 I’m not sure if we’re there yet, but the literature on balance shows a modest effect, a modest advantage on fat loss with caffeinated beverages like tea and coffee.
1:33:04 Great.
1:33:06 I don’t think that’s discussed very often these days.
1:33:15 That was kind of more in the 90s, but I think it’s a great thing for people to hear because 90% of adults worldwide consume caffeine every single day.
1:33:17 It’s the most widely used drug in the world.
1:33:22 Man, you know, I just looked at this huge umbrella review on coffee and health effects.
1:33:25 It’s net positive.
1:33:28 I was very happy to see that.
1:33:28 On what sorts of metrics?
1:33:31 A range of clinical outcomes.
1:33:41 Cardiovascular health, different effects on sort of intermediate markers, mortality even.
1:33:53 So almost everything that we can think of that most people generally care about, coffee either has a neutral or positive effect on it,
1:33:58 but the threshold of benefit sort of cuts off at three to four cups a day.
1:34:04 So much more than that or, you know, after that threshold, then we’re looking at potential detriment.
1:34:13 I suppose the only thing is to remind people to not consume caffeine too close to bedtime, because even if you can fall asleep, it’s going to disrupt the architecture of your sleep.
1:34:24 But I am sure so many people are so relieved, even delighted to hear that coffee and other forms of caffeine are healthy for us, maybe even pro-longevity.
1:34:26 Coffee and tea, yes.
1:34:26 That’s for sure.
1:34:34 Whereas it’s been debated, and it continues to be debated, whether alcohol is good or bad for longevity.
1:34:38 Last week, another study saying champagne was good for longevity.
1:34:39 I think it was.
1:34:52 But plenty of studies recently showing that alcohol increases cancer risk so much that the federal government now is talking about putting this on the label of any alcohol-containing drink.
1:34:55 I have an issue with that.
1:34:57 Yeah, about putting that on the label?
1:34:57 Yeah.
1:34:58 Yeah, please share.
1:35:04 So we can’t lump alcoholic beverages into this single bucket.
1:35:20 The literature on red wine specifically, man, you would be hard-pressed to find carcinogenic effects from red wine, either epidemiologically or interventionally,
1:35:28 and even down to like the mechanistic in vitro stuff, like tumorigenesis, anything like that.
1:35:30 It actually has anti-cancer effects.
1:35:44 And, you know, even the brain-shrinking threat of alcohol intake, red wine consumers actually in at least one controlled trial showed improvements in neuropsychological tests.
1:35:52 And so I don’t think we can say alcohol as a group.
1:36:01 We have to sort of look at the individual drinks because I’m sure there’s differences between red wine versus some other alcoholic beverage.
1:36:08 But people study the crap out of red wine, and there’s almost nothing but good stuff that comes out of the red wine literature.
1:36:12 Who knows how biased it might be commercially or other.
1:36:15 But that’s another thing.
1:36:23 I don’t like to dismiss studies based on funding source, but the red wine literature is almost all positive.
1:36:27 I feel like I have to push on this a little bit.
1:36:44 I think assuming everything about those studies is intact and not biased, et cetera, I do think that when people are consuming alcohol and thinking about the potential longevity effects of red wine, that there’s some questions that come to mind.
1:36:47 First of all, what is the caloric trade-off?
1:36:52 You know, so if you’re drinking a glass of wine, you’re consuming calories, perhaps not a problem.
1:36:58 Perhaps that’s taking up room for quality nutrients that could come from other sources.
1:37:11 I have a theory, which is that the controversies in the alcohol, around the alcohol literature and longevity, in my mind, could boil down to something as simple as sleep disruption.
1:37:25 For instance, drinkers have more inflammation, but in those particular studies, perhaps, I’m speculating here, they’re drinking with dinner, and we know that disrupts sleep architecture, reduces REM sleep, deep sleep.
1:37:35 I mean, this has just been shown over and over again, and chronically over time, especially on a backdrop of a high-stress lifestyle, perhaps leads to more systemic inflammation and poorer health outcomes.
1:37:52 In another culture, maybe in Sardinia or something, or in one of these, dare I say, blue zones, people perhaps are eating and drinking and living longer and have lower inflammation because, you know, they might drink just as close to sleep,
1:37:58 but they have a smoother, lower stress entrance into the next day, and so the disruption in sleep might not be a problem.
1:38:00 There’s an afternoon nap in many of those cultures.
1:38:08 So when I look at sleep as kind of the foundation of mental health and physical health, which is clear it’s at least one of the layers of the foundation,
1:38:17 I then wonder whether or not the alcohol studies can be evaluated just strictly on the basis of the measures that are being taken,
1:38:27 and that if we start to think about the context in which alcohol consumption is occurring, social context, sleep hours, stress and lifestyle, genetic predisposition to cancers,
1:38:34 that sort of high-processed food, you know, and on and on and on and on, I wonder whether or not some of this is going to shake out in the noise, as we say.
1:38:45 I need to qualify, I agree with all that, and here’s the thing, like my statements on alcohol mainly had to do with red, wine and cancer.
1:38:56 So if we look at a typical, what would we consider a moderate amount of drinking, one to two glasses a day for little people,
1:39:03 and then let’s say two to three glasses a day for larger people, that is sort of the kind of the moderation models for those two.
1:39:14 Regardless, so red wine or not or something else, there is a degree of disinhibition that occurs with drinking that can make you say,
1:39:18 ah, screw it, and potentially have you just wipe out the entire pasta plate, for example.
1:39:31 And so there’s the disinhibition piece, and there’s also the inherent calories piece to where I don’t know a whole lot of guys
1:39:38 who I am aspiring to become look like, body comp wise, who are regular significant drinkers.
1:39:41 Most of them barely drink.
1:39:44 Okay, so that’s sort of the observational side of things.
1:39:50 And then there’s the addiction side of things, where you read the stats on the percentage of the general population
1:39:52 that has some degree of alcohol use disorder.
1:39:55 It’s a staggering percent, 10%.
1:40:00 So in a room of 10 people, chances are one of them is going to have alcohol use disorder.
1:40:01 That’s gnarly.
1:40:08 Well, it’s the easiest addiction to mask because, you know, alcohol is so freely available.
1:40:10 It’s everywhere, and people don’t-
1:40:11 It’s glamorized.
1:40:11 It’s the one-
1:40:16 Alcohol intake, at least until recently, things are changing, is the one-
1:40:18 It’s the one drug, because alcohol is a drug.
1:40:19 Then again, caffeine is a drug.
1:40:26 It’s the one drug that if you don’t consume it as an adult, people often-
1:40:27 Do you get shamed?
1:40:29 Are put off by that, right?
1:40:32 They’re like, hey, like, what’s wrong with you kind of thing?
1:40:34 Or like, I thought real men drink or something like that.
1:40:39 So I quit drinking a long time ago, and I didn’t have alcohol use disorder, but I didn’t like
1:40:41 it because I wouldn’t sleep well, and I like to train in the morning.
1:40:44 So when people would say, like, you don’t drink, what’s wrong with you?
1:40:48 And I said, no, I train in the morning while you’re sleeping, and then let’s check in.
1:40:49 I used to be a little-
1:40:51 In my 30s, I was kind of cocky.
1:40:55 So at meetings, you know, I’d say, they’d be like, oh, you’re going home at 9 p.m.
1:40:55 on the first night.
1:40:58 I’m like, yeah, but let’s check in on Wednesday of this five-day meeting.
1:41:01 Let’s look at how you’re hanging in there versus how I’m hanging in there.
1:41:07 And so I was always interested in the long arc of things, how I could maintain eight or
1:41:11 nine out of 10 performance, maybe even 10 out of 10 performance, day after day, after
1:41:11 day, after day.
1:41:17 Not necessarily a healthy mentality, but this is what happens if you have my mentality, and
1:41:19 I think it’s typical of many people.
1:41:22 So for me, drinking was a hindrance to life performance.
1:41:28 I think for many people, alcohol is the way that they mesh with the people around them,
1:41:33 and I respect the fact that that exists, that it’s hard to be the odd person out.
1:41:36 It can be socially isolating, and social connection is important.
1:41:40 Here’s what I found with quitting alcohol, a couple of funny things.
1:41:41 Number one, I did get shamed.
1:41:52 I was in the Dominican Republic at the dinner table, and I like pina coladas, virgin pina coladas.
1:41:58 So I ordered a virgin pina colada, and the server just cracked up, and it laughed at me and made
1:42:00 fun of me for doing a virgin drink.
1:42:04 So I actually have gotten shamed for ordering a virgin pina colada.
1:42:11 But one of the reasons that I was afraid to quit is because I thought that events would
1:42:12 lose their fun.
1:42:22 I felt like I would sort of lose my ability to, you know, be social and have fun and have the same
1:42:26 degree of, you know, it’s a weird thing.
1:42:31 You don’t know until you quit drinking that things are just as fun.
1:42:39 You’re obviously you’re lucid, and you take a lot more in, and you can, you know, you can
1:42:43 enjoy everything moment to moment, and there’s no lost patches of time.
1:42:50 And the interesting thing and the positive thing about quitting drinking for me, and I haven’t
1:42:58 drank not one, not one drink in almost seven years now, come August, is that it taught me
1:43:05 how to sit in my feelings and cope with the stress and come up with solutions.
1:43:11 Whereas prior to that, oh, I know the solution, put the alcohol bandaid on it.
1:43:15 But I think that impairs character building.
1:43:18 It impairs problem solving capabilities.
1:43:25 It impairs coping capabilities, and I think those are super important for just basically
1:43:26 being an adult.
1:43:34 And so those were kind of the hidden benefits that I experienced from quitting alcohol on
1:43:41 top of having better training sessions, having better training recovery, consuming a thousand
1:43:46 calories less per day, or almost a thousand calories less per day, improvements in body composition,
1:43:54 just mental health, all departments of life just kicked up and improved after I quit drinking.
1:44:02 But see, I was one of those one in 10 who got into the drinking routine, and I’m one of those
1:44:04 guys, if I like something, I’ll have it every day.
1:44:12 Like, I’m probably going to have either coffee and or eggs every day for the rest of my life.
1:44:15 Same thing happened with alcohol.
1:44:20 But the thing with alcohol is you have to try to maintain the buzz, which increases over time
1:44:22 because of tolerance, as you know.
1:44:27 So that was the issue, you know, with with me and alcohol.
1:44:29 And so well, thanks for sharing that.
1:44:31 Again, we’re not here to ram anything down anyone’s throat.
1:44:33 But I think there are many.
1:44:36 And I think that many people can do alcohol in moderation.
1:44:39 I just was one of them who was much better off quitting.
1:44:40 Great.
1:44:42 Well, I appreciate you sharing that very much.
1:44:47 So let’s talk about seed oils, the dreaded seed oil debate.
1:44:50 Should we fear them or not fear them?
1:44:57 Let’s assume somebody is going to maintain calories like they’re not adding seed oils as a source
1:45:00 of additional calories above what they would normally be taking in.
1:45:01 But let’s say they have the choice.
1:45:10 They can consume a seed oil like canola oil or soybean oil, or they can consume olive oil in
1:45:11 place of it.
1:45:16 And let’s just compare like which one is better, if either.
1:45:19 And is there anything inherently bad about seed oils?
1:45:24 And I want to make sure that we talk about the processing because people will say, ah, the
1:45:26 seed oils aren’t bad if they come from a quality source.
1:45:31 But most of the seed oils are through this high pressure, high temperature refinement process.
1:45:33 And that’s the problem.
1:45:35 So what’s the deal with seed oils?
1:45:37 Okay.
1:45:40 The big picture is that people over vilify seed oils.
1:45:46 One side over vilifies seed oils, just like the other side over vilifies, let’s say your
1:45:51 standard, you know, land animal fats like beef, tallow, butter, lard.
1:46:11 But when you compare those two, like seed oils versus the butter, beef, tallow, lard, you compare the evidence base of those two things, you can find more dirt as far as adverse health outcomes from the land animal fats compared to the seed oils.
1:46:17 And that is the reality of the matter.
1:46:23 It’s really weird that seed oils are being vilified right now because that’s not the scientific consensus.
1:46:30 People who have their nose in the literature are just kind of scratching their heads at the whole seed oil scare thing.
1:46:37 And there are some people on the fringe who laser in on their philosophies and ideologies about seed oils.
1:46:42 But then all you need to do is ask a short set of questions.
1:46:43 Okay.
1:46:47 And you specified the seed oils in the question, which is great.
1:46:49 I mean, you’re ahead of like everybody else.
1:46:52 So what seed oil are we talking about?
1:46:56 What kind of dosage are we talking about?
1:47:00 And what health outcome are you concerned with?
1:47:06 And then what trial do you find most compelling that supports your fear of the seed oil?
1:47:13 And so everybody, like nine out of 10 people, immediately will say, ah, okay, you want to know what seed oil?
1:47:13 Canola oil.
1:47:15 Okay, great.
1:47:17 Let’s look at the canola oil literature.
1:47:28 And one of the hardest things to do is find dirt on canola oil amidst all of the positive effects in almost every trial of canola oil.
1:47:38 There is even a meta-analysis comparing directly the effect of canola oil versus olive oil on blood lipid profile.
1:47:53 And maybe, you know, unsurprisingly to some, but surprisingly to most, canola oil outperforms olive oil for improving blood lipids in the sense of lowering LDL cholesterol.
1:47:59 That’s surprising to me because I assumed that olive oil can do no wrong.
1:48:00 You know what?
1:48:03 I was taken aback by that too.
1:48:09 I would have been just fine with seeing there’s no damn difference, one of these anticlimactic results.
1:48:24 But when you take a look at canola oil’s composition, it has a kind of an extraordinarily high proportion of omega-3 fatty acids compared to olive oil and compared to the rest of the seed oils for that.
1:48:24 Omega-3?
1:48:26 I thought it was high in omega-6.
1:48:38 It does contain omega-6 and that is the predominant fatty acid in canola, but it has a high omega-3 content as well.
1:48:39 It has a high proportion of omega-3.
1:48:48 I don’t know the exact proportion of omega-3, but what makes canola kind of special as far as the vegetable oils go is its high omega-3 content.
1:48:50 Wow.
1:48:50 Okay.
1:48:53 That’s going to surprise a number of people, including me.
1:49:03 My sense is that any ill effects to come from seed oils are because of who seed oils hang out with.
1:49:04 Right?
1:49:11 This is sort of the old, if you’re old enough like me to remember, I’m 49, turning 50 in September, so I’m not quite 53.
1:49:14 But we’re of the same generation and there was-
1:49:15 We grew up without the internet.
1:49:15 Right.
1:49:18 Well, there was a discussion around cannabis, for instance.
1:49:19 We’ve done several episodes about it.
1:49:29 We didn’t paint it as good or bad, although I do believe that young people, especially young males, smoking high THC cannabis can predispose to psychosis.
1:49:37 I mean, there’s a bunch of debate around this, but back in the day, it was, if you use cannabis, soon you’ll be using crack cocaine.
1:49:39 That was kind of like the argument, right?
1:49:45 And over time, people realized that cannabis has its own potential benefits and its own potential risks, right?
1:49:46 Depending on a number of things.
1:49:56 It seems that people who consume a lot of seed oils consume them in conjunction with a lot of starches and perhaps with added sugars as well.
1:50:05 And when you lump those together, you end up with a pro-inflammatory, often hypercaloric set of conditions and people aren’t getting enough quality protein.
1:50:07 And then we know what that picture looks like.
1:50:09 It looks like the United States of America.
1:50:09 Yeah.
1:50:10 Right.
1:50:11 Or most of the United States of America.
1:50:22 And so I do think that there’s something about who olive oil and grass-fed butter hang out with that has the opposite effect.
1:50:25 Like people go, oh, this is a really high-quality olive oil.
1:50:31 Generally, in my mind, are the sort of people who are thinking about the quality of the salad ingredients.
1:50:37 They’re thinking about the sourdough bread as opposed to maybe a more refined sugar-containing bread.
1:50:41 And the people who talk about grass-fed butter are thinking about the quality of the meat sources.
1:50:45 And they’re not eating other protein sources that are laden with other preservatives.
1:50:53 So to me, I think a lot of this, quote-unquote, seed oil debate will be resolved when we start pulling apart the individual components.
1:50:54 They’re riding in the wrong vehicle.
1:50:55 Right.
1:50:56 Right.
1:51:06 And I think that from a cost perspective, you know, this hadn’t occurred to me until I started voicing a little bit of this online, in which case you learn a lot quickly.
1:51:12 And what I learned was, you know, there were a number of people who said, yeah, I’m hearing all this great stuff about grass-fed butter and olive oil.
1:51:21 But there are people for whom the cost margins are just too high to consume all organic and olive oil.
1:51:32 And, you know, you have to listen to that and say, okay, well, you know, for people needing to feed an entire family, you know, perhaps some of these other fat sources are more affordable.
1:51:35 And, therefore, what are the real health risks with those?
1:51:38 So, anyway, a bit of editorializing there.
1:51:44 But I have a feeling some of this is going to shake out in the fine parsing of these different diets.
1:51:46 I think people oversimplify it.
1:51:49 What people do with seed oils is what people do with dairy.
1:51:53 They say dairy as if it’s some monolithic thing.
1:51:56 You know, with dairy, you’ve got the hard cheeses.
1:51:57 You’ve got butter.
1:51:58 You’ve got yogurt.
1:52:01 You’ve got milk of varying fat levels, you know.
1:52:06 You’re kind of hard-pressed to find negative stuff on yogurt.
1:52:10 You’d be kind of hard-pressed, actually, to find negative stuff on hard cheeses.
1:52:17 Butter, of all of the, you know, the range of dairy foods, butter is the one that you can find the dirt on.
1:52:21 Similar story with seed oils.
1:52:27 Like, try to find some negative stuff on flax seed, chia seed, sesame seed.
1:52:29 You can’t.
1:52:32 I mean, yeah, if you dig hard enough, you can.
1:52:35 Try to find some negative stuff on canola is very tough, too.
1:52:39 Even things like soybean oil and corn oil.
1:52:43 You can look at the literature, and it doesn’t paint this sinister picture either.
1:52:53 And so I think people are missing the forest for the trees in general when they’re focused on, honestly, the cooking oils.
1:52:57 You shouldn’t be drowning or deep-frying your stuff on a regular basis anyway.
1:53:21 So, yeah, and beyond that, when you look at the effects of seed oil that are examined in the literature for various outcomes, you know, everything from the intermediate outcomes like biomarker effects all the way to the, in quotes, hard endpoints like mortality, heart attack, you know, cardiac events.
1:53:22 And heart disease.
1:53:23 And heart disease.
1:53:37 So the hard endpoints as well as the intermediate or soft endpoints, they’re all superior with the seed oils compared to butter, lard, beef tallow.
1:53:51 So there is a severe misunderstanding and falsely founded scaremongering with respect to seed oils to the point where I just think it’s incredibly silly.
1:54:06 People just have to get a hold of themselves and focus on the overall quality of the diet and not really get into these absolute, you know, death matches over what oils they use to cook their foods.
1:54:10 I am a huge extra virgin olive oil fan.
1:54:11 That is my go-to.
1:54:12 That’s what I love.
1:54:15 I could, honestly, I could, like, do shots of the stuff.
1:54:15 I love it that much.
1:54:16 It’s delicious, yeah.
1:54:21 And I love sesame oil, you know, but sesame is a seed oil.
1:54:27 But sesame oil has been consumed by very healthy populations throughout Asia for the last 5,000 years.
1:54:36 And so I don’t necessarily like canola oil, you know, like as far as the sort of the stickiness and the oddness about it.
1:54:44 But I’ll still acknowledge that the literature shows overwhelmingly positive stuff about it in the majority of trials.
1:54:47 But I prefer olive oil.
1:55:02 And I would almost feel more comfortable recommending that if you like olive oil, then that should be your go-to rather than oils that are, I guess, maybe Frankensteined or engineered to a degree.
1:55:06 And you mentioned the whole idea of, like, how these oils are produced.
1:55:12 Like, one of the concerns is hexane use to extract the oils from the seed cakes and stuff like that.
1:55:17 So the use of solvents to get these oils out of their native source.
1:55:29 There’s some interesting literature showing higher hexane levels in olive oil than in, I forget, it was some other seed oil, whether it was canola or sunflower.
1:55:38 And so – but nevertheless, the hexane amounts were well below established safe thresholds.
1:55:48 And so I think – I really do think that people are getting sort of lost in the weeds and kind of missing the forest for the trees, focusing on the little grains of sand and missing the big boulders.
1:55:50 Thank you for that.
1:55:53 I think it’s going to clarify a number of things for a number of people.
1:55:54 I also love olive oil.
1:55:56 Over the years, I’ve tried to consume less butter.
1:55:58 I love the taste of butter.
1:56:02 Can I interrupt and let – you know, I’m not anti-butter at all.
1:56:17 I just – when you look at the evidence, if you butter everything up in your diet and you really pound like the – if you’re just eating sticks of butter, then you’re hedging your bets in the direction of increased cardiovascular risk.
1:56:25 And there’s even a really interesting study comparing cream with butter on blood lipids.
1:56:32 And so cream actually had a neutral effect on blood lipids, whereas butter kind of skewed things in an adverse direction.
1:56:35 Usually it’s typically an increase in LDL.
1:56:51 Another reason why cream had this neutral effect is what they’re figuring, and this is based on other studies as well, is it’s got this component called milk fat globule membrane, MFGM, which gets churned out of butter.
1:56:59 And so even within the dairy category, you have very differently behaving types of foods.
1:57:11 And once again, I’m not anti-butter, but we have to acknowledge that some foods within a given food category are a little bit riskier, and you should be a little bit more careful about just the sheer amounts you consume of it over a lifetime.
1:57:27 Years ago, when first starting the podcast, when I wasn’t aware of, frankly, how big the podcast was going to grow to, I made a joke about, like, I eat slabs of butter to increase my cholesterol, so I have higher testosterone, and did I pay for that one?
1:57:29 I’ve always –
1:57:30 That’s pure gold.
1:57:46 Yeah, I’ve always tried to get a little bit of saturated fat in my daily diet, either through red meat or through eggs or through, you know, a tablespoon or two maybe of butter, depending on how hard I’m training and what my caloric needs are.
1:57:50 I don’t like to drop my saturated fat to zero because I find my skin gets dry.
1:57:54 I don’t feel as well my blood profiles actually suffer a little bit, so that’s just me.
1:58:21 I do well, but I wouldn’t – I just want to reemphasize, I don’t think people should consciously try and increase their butter intake, but between butter and olive oil and the fats naturally occurring in nuts and eggs and red meat, consuming some omega-3s through fish oil or through some fatty fish intake, you can get a pretty nice contour of the different lipids that include a bunch of micronutrients too, right?
1:58:34 I feel like the idea of just emphasizing tallow and butter and red meat to the exclusion of every plant-based fat or nuts to me seems nuts, and I’m friends with Paul Saladino and I’ll say that.
1:58:52 I also think that if you eat a diet that’s very low in saturated fat, like very, very low in saturated fat, most of the people that I know who’ve done that and certainly myself, it leads to drier skin, brittle hair, achy joints.
1:58:58 I do think there’s really something to including some saturated fat in one’s diet in, I would say, low moderation, right?
1:58:59 Sure, sure.
1:59:00 Especially as one gets older.
1:59:05 And I know all the carnivore folks are probably like left the conversation by now.
1:59:11 You know, the Mediterranean keto model is legit.
1:59:16 I mean, it’s got nothing but positive effects that have been seen in the literature.
1:59:31 So like if you wanted to go keto, but instead of eating a bunch of lard or butter or beef fat, you swap it out with nuts, avocado, extra virgin olive oil, you know, some extra virgin coconut oil.
1:59:45 Then you have a much better cardiovascular risk profile and you can still be on keto and you can still consume, you know, the range of protein sources and you’re sort of getting kind of like a win-win there.
1:59:54 You know, oddly, the government, the U.S. government used to recommend and they used to dish out this recommendation of your fat intake, a third of it.
2:00:04 So the government has always been into low fat, so 30% fat, 10% should be saturated, 10% should be monounsaturated, 10% should be polyunsaturated.
2:00:11 And so they kind of had the right idea there with kind of getting a variety of the fat types in there.
2:00:17 And I’m familiar with the literature on saturated fat and cholesterol and testosterone levels.
2:00:30 And, you know, as somebody who is not on exogenous testosterone, dude, I’m going to be grabbing for whatever dietary advantage I can get as far as keeping my testosterone levels up.
2:00:39 And so I personally would – I would not engage a zero-saturated fat diet either.
2:00:41 I think that’s great for people to hear.
2:00:52 Are you aware of any female-specific nutrition advice aside from, you know, adjusting for, you know, body weight?
2:00:59 On average, women tend to be lower body weight than men, not always, but – and so on, lower lean mass, et cetera, not always.
2:01:17 Is there anything specific about some of the topics that we’ve discussed thus far that from your experience, and I know your wife is extremely skilled in the department of training and nutrition, et cetera, for clients, that is truly female-specific?
2:01:24 Like that they really benefit from doing certain things or not doing certain things that men can get away with or don’t have to pay attention to?
2:01:38 There’s very little – there’s very little in that direction, almost nothing, almost no meaningful differences that you can sort of universalize about women need to eat this way, men need to eat that way.
2:01:50 The only thing that I would concede to is that if you’re – if you have somebody with the goal of – you know what?
2:01:51 Forget about the goal.
2:02:02 If somebody is of childbearing age, she’s going to have a monthly menstrual cycle, and during that monthly cycle for about a week out of the month, her cravings are going to go through the roof.
2:02:10 She might have lethargy at the same time, just feel generally like crap, and, you know, even emotionally things will be kind of dysregulated.
2:02:24 During that time, I don’t think – I don’t think women should totally fight their cravings, and especially if somebody is on a weight loss diet.
2:02:30 So there’s a tactic that we use – we can use with clients called diet breaks.
2:02:42 So if you’re endeavoring weight loss, then you can go – you know, you can go hard for three weeks, and then on the week of the menstrual cycle, kind of take it easy.
2:02:51 And then given to your cravings, so to speak, for that week, and I’m not talking – use that week to undo the progress you made in the previous three weeks.
2:03:10 But I think that if you’re going to diet in a cyclical fashion, and this works quite well with women observationally, then your week off or your higher calorie week or your maintenance week just coincided with the menstrual cycle.
2:03:13 And that way you’re not fighting Mother Nature.
2:03:21 You’re sort of kind of riding with Mother Nature, and you can have potentially easier time improving body composition that way.
2:03:37 As far as the other claims that float around about the perimenopausal period or the menopausal transition and women have to eat this way, they have to avoid this and that and eating, you know, there’s all kinds of claims being made.
2:03:42 They should be framed as speculations, honestly.
2:03:50 And with the menopausal transition – menopause is a really hot thing right now amongst the influencers and things like that.
2:04:01 And there is some research showing that there is fat mass that’s gained during the menopausal transition and lean mass that’s lost at a general population level.
2:04:05 But there’s a lot of scaremongering around that as well.
2:04:09 And there’s a study that was done – it’s called the SWAN study.
2:04:14 It’s the longest and largest study on this topic.
2:04:24 And they looked at the four- to eight-year menopausal transition, and that usually occurs in women from, like, mid-40s to mid-50s.
2:04:35 And they looked at early menopause, mid-menopause, post-menopause, and they looked at the effects on body composition, or the relationship at least, with the menopausal transition and body composition.
2:04:48 During a concentrated three-and-a-half-year period where most of the changes took place, the average body fat gained was 1.6 kilograms.
2:04:49 So that’s three-and-a-half pounds.
2:04:56 The average amount of lean mass lost was 0.2 kilograms, so about half a pound of lean mass lost.
2:05:01 So, yes, these things occur, but the magnitude of which they occur.
2:05:04 And this is in the general population.
2:05:10 This isn’t in, like, fitness people who are really meticulous about high enough protein, resistance training, et cetera.
2:05:14 I don’t think the scaremongering is warranted.
2:05:24 I know that there’s very real symptoms associated with the menopausal transition that make adhering to a, you know, a fitness program or a diet program very tough.
2:05:38 You know, the hot flashes, the lethargy, joint pain, changes in sexual function, the combination of those things, how they affect sleep, poor sleep affects everything negatively.
2:05:56 And so, you know, when you work with somebody as a practitioner who’s going through the menopausal transition, I would grant that maybe you set their expectations at maybe 50% the amount that you would with somebody who was not in the menopausal transition.
2:06:04 So whereas you would maybe set somebody to expect, like, a pound a week loss if they’re trying to lose body fat.
2:06:11 Then you should maybe set somebody in the perimenopausal period to be okay with, like, half of that.
2:06:16 Because of the other changes that are occurring that make the rest and recovery more difficult.
2:06:17 Yep.
2:06:18 Absolutely.
2:06:20 Thank you for that answer.
2:06:25 I know it’s a topic that’s, as you mentioned, is more frequent these days.
2:06:27 I think it’s important that it is.
2:06:39 It’s been a topic that hasn’t received a lot of attention until fairly recently, I think, because, A, the Women’s Health Initiative studies weren’t completed.
2:06:42 A lot of them were completed in recent years, and so the data, quote, unquote, were in.
2:06:56 I think also the effects on brain, like the relationship between estrogen, testosterone, and brain function in males and females is something that we’re just now starting to really understand with modern imaging tools and so on.
2:07:01 And so this is an area, of course, that’s going to evolve quickly in the upcoming years.
2:07:04 Collagen.
2:07:07 I’ve had a dermal oncologist.
2:07:08 Another death match fight.
2:07:10 I’ve had a dermal oncologist on this podcast.
2:07:11 We talked about collagen.
2:07:20 My read of the data on collagen is that the amino acid profile in collagen, which typically comes from fish, I believe.
2:07:23 Most collagen sources are fish-based.
2:07:23 Fish or bovine.
2:07:24 Or bovine.
2:07:32 That the amino acid profile is not terrific from the perspective of muscle protein synthesis.
2:07:34 Low in leucine and other branched-chain amino acids.
2:07:37 Higher in other amino acids.
2:07:48 But that the amino acids that it is high in comprise a significant fraction of what skin and other soft tissues are made of.
2:08:00 So that ingesting 15 to 30 grams of collagen per day might be beneficial, independent, and separate from dietary protein for sake of muscle protein synthesis.
2:08:03 It also so happens, if you don’t mind me saying, you have very nice skin.
2:08:09 So do you take collagen and you’re 53 years old, you got nice skin.
2:08:18 Do you take collagen and what are your thoughts about people who want to take collagen specifically to improve skin appearance and for no other reason?
2:08:35 Okay, so I want to start off by saying that fitness professionals in the, in quotes, evidence-based community, they have almost a pathologically minimalist approach to supplementation.
2:08:41 So it’s almost like if you can avoid a supplement and dismiss it and poo-poo it, hey, great, we won.
2:08:49 I’m not like that with a few supplements and collagen is one of them.
2:08:56 And for one thing, of all the proteins in the body, collagen is the single most abundant.
2:09:08 And collagen comprises about, gosh, you know, 20 to 40% of the proteins in the body.
2:09:14 It comprises a significant amount of bone tissue and not just the joints and ligaments and tendons.
2:09:29 And so from a very kind of no-brainer, troglodytic level, it’s like, what is everybody’s issue with providing the raw materials to the body that it can use to build these tissues?
2:09:43 And the pushback on that is the idea that the body takes any protein, breaks it down into its constituent amino acids, and the amino acids get shuttled to where they need to go depending on the homeostatic need of the body.
2:09:46 Or, you know, whatever need the body has at the moment.
2:09:58 Okay, well, if we go with that logic, then we would say, okay, so then there’s really no such thing as better proteins than others, as long as we have sort of a basic amount of the essential amino acids.
2:10:00 No, that’s just not true.
2:10:17 And then beyond that, the interesting thing about collagen, and this is debated as well, is its resistance to full hydrolysis, where you’ve got these collagen fragments that can float through circulation and into the target tissues.
2:10:34 These diantripeptides, right, they’ve been observed through isotopic tracer technology, and they make it into the chondrocytes or the, you know, the joint cells, and they increase activity in the chondrocytes.
2:10:37 So that’s been documented and published.
2:10:52 But beyond that, it’s like, why would nobody balks about consuming enough calcium, dietary calcium, to maintain the integrity of the skeletal system?
2:11:01 But, hey, you talk about consuming enough collagen to maintain the integrity of connective tissues throughout the body and including skin.
2:11:04 And skin is 80% collagen by dry weight.
2:11:07 Then people lose their crap, you know?
2:11:22 I kind of think it’s a no-brainer to at least be optimistic about collagen supplementation if you’re somebody who never eats the cartilage of the meat, the bone, the connective tissue parts.
2:11:27 If you don’t eat, you know, your animal foods nose to tail and you’re just eating muscle meats,
2:11:34 I think the guy who does that but takes collagen as a supplement is going to have an edge on you throughout the life course.
2:11:48 And, you know, on a related note, I think that’s one of the disadvantages that vegans might have until they find a genius way to manufacture a non-animal collagen molecule.
2:11:58 There are multiple systematic reviews showing the benefits of collagen on various skin outcomes, which are debated, of course.
2:12:08 Whey protein always seems to kick collagen’s ass for muscle-related outcomes, but, you know, that’s not what we’re taking collagen for.
2:12:14 So, back to your original question, yeah, I do take collagen.
2:12:15 How much do you take?
2:12:18 About 15 grams a day.
2:12:20 To me, it’s kind of a no-brainer.
2:12:28 Just like, you know, getting enough—you’re providing the raw materials that the body is going to use and need anyway,
2:12:33 and the debate is whether or not the bioavailability is meaningful or not.
2:12:34 Ah, you know what?
2:12:40 I’m willing to just do the first world thing and take that chance and take the collagen supplement.
2:12:42 The downsides are basically non-existent.
2:12:43 Great.
2:12:54 What other supplements do you take and what—maybe we can establish a hierarchy of supplements or clusters instead of, like, the top one.
2:12:59 Let’s talk about the—by disposable budget.
2:13:01 I think this is a real-world perspective.
2:13:02 Yeah.
2:13:10 So, let’s agree that the main thing is get enough sleep, exercise, eat well.
2:13:16 To eat well, you want to emphasize what you talked about and to try and get the best quality sources that you can afford.
2:13:26 Let’s assume that somebody has the amount of disposable income to be able to buy, you know, one or two supplements to take on an ongoing basis.
2:13:37 And let’s set aside food supplements, like whey protein, from vitamins and performance supplements and just kind of put them all out there and say,
2:13:46 okay, let’s say I’ve got—it’s going to differ by country, but let’s say I’ve got $150 of disposable income where I could get, like, one or two supplements I can take on going.
2:13:50 What would you place into that category?
2:14:02 Or if the goal is keep lean tissue the same or increase lean tissue and keep body fat where it’s at or lose some body fat, overall vigor, overall health, longevity.
2:14:03 Yeah, the big picture.
2:14:04 Got it, got it.
2:14:09 Okay, so my answer to this is going to be very bro-scientific.
2:14:28 Because it is so hard to study those outcomes that we almost are just, you know, placing our bets when we do the supplement thing beyond having a diet that is diverse across and within the food groups
2:14:38 and provides all the essential macro and micronutrients, which it often doesn’t, especially if we’re dieting, especially if we’re training or a combination of both,
2:14:43 especially if we’re caught out in not eating an optimal diet, traveling all over the place, which we often are.
2:14:53 So, I personally see a multivitamin, multivitamin and mineral, as a no-brainer.
2:14:55 It’s a no-freaking-brainer.
2:15:04 Like, who do you know eats this pristine diet that just nails all the micronutrients in optimal amounts?
2:15:15 That’s a very rare person, and that person would have to be covering the food groups and eating a whole lot of calories of the different groups and across and within the groups.
2:15:20 So, I – this is the bro-science part of me.
2:15:23 I take two multivitamins and –
2:15:25 A double dose of the same one or two different ones?
2:15:26 Two different ones.
2:15:28 One of them does not have iron.
2:15:28 Okay.
2:15:29 One of them does.
2:15:30 You take them with meals?
2:15:32 I take it with meals, yes.
2:15:33 In the early part of the day, presumably?
2:15:35 I take it with dinner.
2:15:37 That’s usually my largest meal.
2:15:38 Okay.
2:15:40 So, a good quality multivitamin.
2:15:40 Mm-hmm.
2:15:40 Okay.
2:15:41 I do that.
2:15:51 Usually, with multivitamins, it would have to be an absolute horse pill to get enough vitamin D, vitamin D3 in that.
2:15:53 So, I do take extra vitamin D3.
2:15:54 How many IU per day?
2:15:58 Oh, that’s where I get real bro-scientific on you, man.
2:15:59 I take quite a bit.
2:16:03 The literature cuts off with benefits like below 1,000 IUs.
2:16:04 I take 4,000 IUs.
2:16:07 I don’t think that’s exceedingly high.
2:16:08 Well, you don’t.
2:16:09 You’re a bro too.
2:16:10 Yeah.
2:16:22 I mean, listen, I have female family members who were having some health struggles that – for whom the only change – the only change was 5,000 IU of vitamin D3 per day.
2:16:31 And it made a significant positive effect on a number of subjective metrics and some objective metrics.
2:16:41 And these were people that were getting their sunlight and eating very high-quality food, you know, really putting time and effort into it.
2:16:44 So, I’m a believer in D3.
2:16:49 D3 is getting PubMed-ed right now in a similar way that fish oil is getting PubMed-ed.
2:16:51 I like that.
2:16:51 And so, it’s –
2:16:53 We verbed PubMed.
2:16:54 Yeah.
2:16:54 We did.
2:16:58 So, now it’s a controversial thing to take, you know, vitamin D3.
2:17:01 You know, you have position statements rolling out.
2:17:03 Oh, well, we thought you need – you don’t really –
2:17:04 Okay.
2:17:09 So, good multivitamin with iron, especially for women who menstruate, right?
2:17:09 Yeah.
2:17:10 Especially you don’t need that.
2:17:12 Vitamin D3.
2:17:14 I take vitamin D3.
2:17:15 I take fish oil.
2:17:20 I take three grams of fish oil.
2:17:26 Not three grams combined EPA, DHA, but three grams in three one-gram capsules.
2:17:27 That’s a good amount.
2:17:31 I would say – does that get you over the one gram per day of EPA?
2:17:32 It’s right around there.
2:17:32 Yeah.
2:17:33 That’s what I shoot for, too.
2:17:36 One gram per day of EPA, which means taking about three grams total.
2:17:37 Yeah.
2:17:45 It’s about one gram a day of combined EPA, DHA, and the atrial fib literature is showing that much above that.
2:17:45 Okay.
2:17:46 Then you’re incurring this risk.
2:17:47 But, you know what, man?
2:17:53 I don’t believe everything I read, even in the peer-reviewed literature.
2:17:56 You’ve been a scientist too long to believe everything you read.
2:17:56 Yeah, dude.
2:17:57 Right.
2:17:58 That’s how it works.
2:18:01 Certain things, you just take it with a grain of salt.
2:18:10 You recognize the literature evidence base, and then you make the judgment call just based on your own sensibilities and how you respond individually.
2:18:18 You know, like the regular hierarchy of evidence is one way, but I think at the very tip is how do you respond individually to protocol?
2:18:29 So, yeah, and so fish oil, as you take that, another thing that would blow up the size of a multivitamin is getting enough magnesium to show benefit.
2:18:31 So I take magnesium.
2:18:33 Which form of magnesium do you emphasize?
2:18:33 Magnesium citrate.
2:18:37 I’m cool with pretty much anything except magnesium oxide.
2:18:38 Okay.
2:18:41 Oxide is the low bioavailability form.
2:18:42 Yeah, magnesium citrate.
2:18:43 Yeah, magnesium citrate.
2:18:48 And I do take creatine, about five grams a day.
2:18:58 And I do take another bro science maneuver, which, boy, I’m really incriminating myself here.
2:19:02 I take vitamin C, extra vitamin C, a gram a day.
2:19:05 What effect are you seeking with the vitamin C?
2:19:11 Effects on immunity plus kind of a potential synergy with the collagen.
2:19:12 Oh, right.
2:19:13 And there are some data on this.
2:19:17 I realize that you’re framing all of this very cautiously under the umbrella of bro science.
2:19:18 And this is just me.
2:19:20 I wouldn’t tell everybody to do this.
2:19:21 You ask me what I’m taking.
2:19:33 And I think there are good data on vitamin D, on D3, on combining 15 grams of collagen with vitamin C, at least in the studies looking at skin elasticity.
2:19:36 So you’re not that far out on a limb.
2:19:45 I’m realizing, and the audience is certainly realizing just how cautious and conservative you are with your words, which I believe everyone appreciates.
2:19:52 So the five grams of creatine, some vitamin C, anything more esoteric than that?
2:20:01 No, nothing beyond the multi-vitamin D, fish oil, vitamin C, creatine, magnesium.
2:20:04 How many days per week are you resistance training?
2:20:08 About four to five.
2:20:10 And do you do cardio regularly?
2:20:19 Okay, so here’s the thing that a lot of people would ding me on is I try to make my resistance training cardio-y.
2:20:37 So my cardio, if you can call it cardio, would consist of just walks around the neighborhood on occasion or just really light hikes on occasion and maybe pacing around between sets.
2:20:39 I enjoy resistance training.
2:20:40 I make it fun.
2:20:47 I mean, everybody wants to wait two to three minutes between sets to move the maximal amount of loads.
2:20:48 But you know what?
2:20:50 You can do progressive resistance training.
2:20:55 You can do progressive overload, even within a short rest paradigm.
2:21:02 I mean, as long as it’s trending up, you know, your net tonnage moved is trending up over time.
2:21:08 It won’t move up as quickly as if you were to freaking rest two to three minutes between sets.
2:21:09 But I love short rests.
2:21:10 I love high reps.
2:21:12 You and I are not training together.
2:21:15 I like to lift heavy and slow.
2:21:19 Like three to five minutes between sets.
2:21:22 Now I’m in like two to five repetition range.
2:21:24 Anything more than six feels like cardio.
2:21:27 But I like to run and I do other forms of cardio for cardio.
2:21:35 But we should make sure that at some point you and Cameron Haynes train together because he does the circuit, his run, lift, shoot thing that he does every day.
2:21:37 You know, he shoots arrows to practice his archery.
2:21:40 He runs often 10 to 20 miles a day.
2:21:43 But he lifts every day.
2:21:47 And he does the circuit style lifting training that I’ve done with him.
2:21:50 And it’s for a guy like me, it’s murder.
2:21:51 I mean, it is so hard.
2:21:53 I’ve never been so sore.
2:21:54 I’ve never been so exhausted.
2:21:58 But it sounds like it’s very well tuned to what you thrive on.
2:21:59 I’ve been messing around with cluster sets.
2:22:01 And I want you to try this.
2:22:03 Can you explain for people what a cluster set is?
2:22:16 A cluster set is basically you’re breaking up a set with rest periods that range from anywhere from, gosh, five to like 20 seconds within like a single leg set.
2:22:19 So like leg extension, leg press, and then squat?
2:22:23 That would be more like a super set or a giant set.
2:22:26 So a cluster set is like a single – I’ll explain it.
2:22:27 I want you to try this.
2:22:28 I think you’ll find it fun.
2:22:28 Okay.
2:22:36 So with a given lift, let’s imagine – what’s your favorite – I’m talking to you as if you’re a bodybuilder.
2:22:38 What’s your favorite body part to train?
2:22:41 I like to run and I lift to stay strong enough and stable enough to run.
2:22:43 What do I like to train the most?
2:22:43 Yep.
2:22:44 As far as just muscle groups.
2:22:47 These days I’ve been doing a lot – I love leg day.
2:22:48 I’m a huge fan of leg day.
2:22:54 So I’ll do – I go very heavy on like hack squats or belt squats.
2:22:56 Are you a leg extension person?
2:22:56 Yep.
2:22:57 I do those too.
2:22:57 Okay.
2:23:02 So let’s imagine you pick a weight for leg extensions that you can do.
2:23:06 Your first work set after however you might warm up.
2:23:15 Your first work set, pick a load that will enable you to fail out at about, let’s say, 16 reps.
2:23:15 Okay.
2:23:17 How about this?
2:23:18 We’ll do 12 reps.
2:23:19 Okay.
2:23:19 12 reps.
2:23:20 Fair enough.
2:23:20 Yep.
2:23:22 Take it to failure.
2:23:27 My colleagues would say, okay, well, you know, I’ll leave like one rep in reserve and
2:23:27 what, you know.
2:23:30 I like to train to failure all this freaking time.
2:23:32 I just – it’s more fun.
2:23:34 I’ve been training for a long time.
2:23:37 I don’t hurt myself with training to failure and I wouldn’t train to failure with a freaking
2:23:38 bench press or a squat.
2:23:41 But you can choose the exercises you can take to failure.
2:23:43 Leg extension is one of them.
2:23:44 You can take to failure.
2:23:45 You can take to partials.
2:23:47 So leg extension.
2:23:50 So choose a weight you can do for 12 reps.
2:23:54 Take it to failure and do five slow breaths.
2:23:58 That’s one.
2:24:02 And take that five times and then go right back into the set.
2:24:03 Don’t change the weight.
2:24:06 Try to do half the amount of reps you did.
2:24:10 And you’ll usually hit it.
2:24:11 Sometimes you won’t.
2:24:13 You know, if you breathe fast enough, you kind of won’t hit it.
2:24:17 But if your five slow breaths are slow enough, you’ll hit the six reps in this case.
2:24:18 Okay.
2:24:21 After that, ten slow breaths.
2:24:25 Try to beat your previous set.
2:24:27 Try to do – if you can do six, great.
2:24:28 If you can do seven, great.
2:24:34 That’s a cluster set with failure built into it a couple times.
2:24:36 And how many cluster sets would you do per body part?
2:24:38 Two.
2:24:38 Yeah.
2:24:39 Because it’s multiple sets.
2:24:40 Yeah.
2:24:44 This seems like a great thing to do if one is low on time.
2:24:52 And perhaps if one has a nagging injury that you need to work around by avoiding heavy weights.
2:24:56 I hope to never be in the position to have to do this workout.
2:25:05 And you can add a drop set to the second exercise, bam, cut the weight down by 25-ish percent and go right into it and drop set.
2:25:17 So kind of the point of that and how I’m sort of defending my non-love for formal cardio is a lot of my resistance training,
2:25:21 I try to make it – I sort of try to gamify it in that sense.
2:25:29 And it ends up stimulating cardiorespiratory pathways to a greater degree than your typical resistance training.
2:25:33 I would never deny the benefit of formal cardio.
2:25:44 But just how I navigate my training and sticking with what I enjoy, I do enough volume through the week to where I would say that, look,
2:25:49 whoever loves endurance adaptations, you know, increases in VO2 max, pushing that in, great, good for you.
2:26:01 I just think that there’s a limit to how much that will benefit cardiovascular health and or longevity compared to just staying physically active,
2:26:05 keeping good body composition, and just being consistent with that.
2:26:07 And, of course, the other lifestyle factors too.
2:26:10 So, yeah, different conversation, I guess.
2:26:18 Yeah, but I think it weaves very nicely into what we’ve been talking about up until now, which is a real-world scenario.
2:26:20 Like this is what works for you.
2:26:24 I, you know, touch on what works for me, but this is what works for you.
2:26:29 And you’re able to kind of merge cardio and resistance training in a way that sounds very time efficient.
2:26:32 Well, I don’t always do the cluster set thing.
2:26:35 I love doing supersets.
2:26:46 So if I’m, you know, if I’m at a station where I can superset chest and back work, I’ll superset with minimal rest.
2:26:47 Also very time efficient.
2:26:57 And or, you know, you know, bicep versus tricep work or anything that you can do sort of supersetting antagonistic muscles.
2:27:00 I take advantage of that.
2:27:02 I don’t necessarily always do the cluster set thing.
2:27:04 You mentioned that your wife is a trainer.
2:27:05 Yeah.
2:27:08 Does she train her female clients this way?
2:27:11 And do you train your female clients this way?
2:27:17 The reason I ask is that in my experience, I realize this is a generalization, but I’ve had female training partners before.
2:27:20 Some of the best training partners I’ve had, by the way, are female training partners.
2:27:24 They worked hard and they were also great athletes.
2:27:34 They tended to view resistance training, at least at first, as something to limit the rest periods between sets.
2:27:37 Like they felt like if their heart rate wasn’t up continuously, it wasn’t exercise.
2:27:43 Those people often were pleasantly surprised by doing lower repetition, longer rest work.
2:27:51 But in general, do you recommend what you just described more for your male or female training clients?
2:27:56 You know, being perfectly honest, it’s just what I enjoy doing.
2:28:07 And it is probably not the most efficient way to make muscle gains, but I just find it fun and I enjoy it.
2:28:17 When I was training folks for the specific goal of hypertrophy, I would put them through kind of the standard, you know, let’s rest between sets, move the maximum amount of load.
2:28:21 Let’s cover a spectrum of loading zones.
2:28:25 I don’t, you know, I’m sort of with Brad Schoenfeld.
2:28:30 I think Brad has done the best work in the hypertrophy realm.
2:28:39 And training for hypertrophy is one of the best ways to train for, I guess, optimizing metabolic health.
2:28:44 So there should be some hypertrophy training included in any program, in my opinion.
2:28:49 So, yeah, it’s just what I enjoy, man.
2:28:56 And I realize it does go against a lot of the typical, like, consensus.
2:28:59 Well, thank you for sharing that.
2:29:07 I think it highlights, if nothing else, that doing what one enjoys in the realm of fitness and nutrition is equally important to what’s best.
2:29:10 Because if you don’t enjoy it, you’re unlikely to stick to things.
2:29:12 So find what you enjoy.
2:29:16 Listen, I want to extend a huge thank you for coming here today.
2:29:17 This was a long time coming.
2:29:22 I always knew from our first in-person meeting that we would do this at some point.
2:29:24 And I’m so glad we’re doing this now.
2:29:32 I must say you have an absolutely staggeringly impressive command of the literature.
2:29:33 Thank you.
2:29:37 You know, anyone that’s listened to this realizes that you don’t just say stuff.
2:29:49 You always precede your statements with the origin of the information you’re about to convey, whether or not it’s your own personal experience and preference, whether it’s from a meta-analysis, whether or not it’s from a particular study.
2:29:54 And as an academic, I especially appreciate you always credit the authors of the study.
2:30:05 I mean, I know people heard this, but I want to underscore the scholarly nature with which you present evidence and attribution to the original authors of the work.
2:30:14 And it’s so clear that you’ve got your mind wrapped around these massive topics that are of immense confusion to the general public and importance.
2:30:29 And to take us back to something I said at the beginning, you know, when I think of Alan Aragon, I think of immense amounts of knowledge shared and this immense property of clarifying things for people.
2:30:33 Today, you’ve taught us that protein is extremely important.
2:30:43 What qualities of protein exist in different domains of the different food groups, timing of a protein intake, timing relative to exercise, timing of exercise, type of exercise.
2:30:44 Talked about collagen.
2:30:47 We talked about calorie surplus, deficit.
2:30:49 Yes, you can gain muscle and lose fat simultaneously.
2:30:54 And you make this information not just clear, but extremely practical.
2:31:02 So thank you, thank you, thank you for the immense amount of information you provided us today and that you continue to provide online and elsewhere.
2:31:07 We, of course, will provide links to where people can learn more about you and from you.
2:31:10 And I just want to say, keep going.
2:31:21 I value you as a colleague and a friend and I’m so grateful that you came out here today and that I said the wrong thing on social media so that we had the opportunity to meet.
2:31:22 Goes right back to you, Andrew.
2:31:24 It is an honor and a pleasure to be here.
2:31:28 And I really, really think this will bring a lot of value.
2:31:30 And just thank you for everything.
2:31:31 Well, you’re most welcome.
2:31:33 It’s been a true pleasure.
2:31:34 We’ll have you back again.
2:31:37 Thank you for joining me for today’s discussion with Alan Aragon.
2:31:44 To learn more about Alan’s work and to find links to his articles and various other resources, please see the show note captions.
2:31:48 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:31:50 That’s a terrific zero cost way to support us.
2:31:56 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
2:32:02 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review and you can now leave us comments at both Spotify and Apple.
2:32:06 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:32:08 That’s the best way to support this podcast.
2:32:17 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on YouTube.
2:32:19 I do read all the comments.
2:32:22 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:32:23 It’s my very first book.
2:32:27 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:32:33 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more than 30 years of research and experience.
2:32:41 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related to focus and motivation.
2:32:46 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:32:50 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
2:32:53 There you can find links to various vendors.
2:32:54 You can pick the one that you like best.
2:32:59 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:33:04 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
2:33:07 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:33:16 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlaps with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information.
2:33:18 On the Huberman Lab podcast.
2:33:21 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:33:37 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network newsletter is a zero cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as what we call protocols in the form of one to three page PDFs that cover everything from how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
2:33:39 We have a foundational fitness protocol.
2:33:42 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance training.
2:33:45 All of that is available completely zero cost.
2:33:51 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down to newsletter and enter your email.
2:33:55 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
2:33:58 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Alan Aragon.
2:34:03 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:34:17 And as I mentioned at the beginning of today’s episode, we are now partnered with Momentus supplements because they make single ingredient formulations that are of the absolute highest quality and they ship international.
2:34:28 If you go to livemomentus.com slash Huberman, you will find many of the supplements that have been discussed on various episodes of the Huberman Lab podcast, and you will find various protocols related to those supplements.
0:00:15 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:17 My guest today is Alan Aragon.
0:00:22 Alan Aragon is one of the most influential and respected figures in the fields of fitness and nutrition.
0:00:27 The reason for that is because of his strict reliance on evidence-based information
0:00:33 and because he’s co-authored some of the most highly cited and respected studies and reviews on nutrition and fitness.
0:00:37 His expertise covers nutrition and training for women and for men,
0:00:42 and for anyone who’s seeking better health, fat loss, muscle and strength gain, or all of the above.
0:00:46 And in today’s episode, we cover all of that and much more.
0:00:50 Alan clarifies the myths and the facts around things like seed oils,
0:00:53 whether or not it’s better to do your workouts fasted for sake of fat burning,
0:00:58 low-calorie and artificial sweeteners, sugar, alcohol, collagen, and more.
0:01:02 Alan also explains how to determine your actual protein needs.
0:01:07 Despite all the discussion nowadays about protein, there’s still a lot of confusion about this, actually.
0:01:13 He covers the real science on meal timing, protein and carbohydrate intake relative to your training,
0:01:16 how women’s hormone cycles impact their training and nutrition needs,
0:01:19 and eating and training for body composition changes for anyone.
0:01:26 There is just so much advice and information online, but also in the peer-reviewed literature on nutrition and fitness nowadays,
0:01:33 which makes it very challenging for anyone seeking to understand and implement what really matters toward their fitness and body composition goals.
0:01:38 If ever there was a voice of practical reason who is grounded in the peer-reviewed data,
0:01:43 but who is also willing to acknowledge individual differences and preferences when it comes to fitness and nutrition,
0:01:44 it’s Alan Aragon.
0:01:50 And today he shares that information with us, and he also makes it clear and actionable as to what really works.
0:01:51 Thanks to Alan.
0:01:57 By the end of today’s episode, you will be armed with the latest and best knowledge on nutrition and fitness that you can apply.
0:02:03 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:10 It is, however, part of my desire and effort to bring zero-cost-to-consumer information about science and science-related tools to the general public.
0:02:13 In keeping with that theme, today’s episode does include sponsors.
0:02:16 And now for my discussion with Alan Aragon.
0:02:18 Alan Aragon, welcome.
0:02:21 Andrew, it is awesome to be here.
0:02:23 Like, literally awesome.
0:02:24 I’m not, it’s no exaggeration.
0:02:27 This is, uh, I’m super stoked, man.
0:02:28 Thank you for having me on the show.
0:02:32 Yeah, well, I’ve learned a ton from you through our online correspondence.
0:02:34 And we’ve met once before in person.
0:02:41 Let’s get down to some important, um, topics that are very actionable because this is what I love so much about your work.
0:02:46 It clarifies so much of the confusion that exists out there.
0:02:51 Uh, I think this is really one of the signatures of your work is that it clarifies.
0:03:01 Let’s start off with something that many people have heard, which is that we can only assimilate 30 grams of protein per meal.
0:03:05 And the simple question is, what constitutes a meal?
0:03:10 Like, if I eat 30 grams of protein and an hour later I eat 30 grams of protein, did I just eat two meals?
0:03:12 Can I assimilate 30 grams in each?
0:03:17 And can I assimilate more than 30 grams of protein under certain circumstances?
0:03:22 So, what’s the deal with this protein assimilation thing?
0:03:27 Okay, well, you elucidated one of the issues right in the question.
0:03:32 It’s like, are we talking about isolated, quickly digesting protein?
0:03:34 Or are we talking about a slower digesting protein?
0:03:41 Or are we talking about any one of those within the context of a mixed macronutrient meal with carbohydrate, fat, fiber?
0:03:47 All of those conditions alter the behavior of what happens physiologically.
0:03:59 And so, the origin of the whole, you know, 25 grams of protein max is all you can use is the confusion of the two separate concepts.
0:04:14 So, there is digestion and utilization at the kind of entire body level where protein has various metabolic fates for various systems and just various homeostatic needs of the body.
0:04:22 And then there is the specific phenomenon of the muscle anabolic response or muscle protein synthesis.
0:04:29 So, we have to separate, okay, digestion and absorption in general or muscle protein synthesis.
0:04:35 So, the 25-30 gram cutoff, it’s usually listed like some people say 20.
0:04:45 That refers specifically to muscle protein synthesis where there seems to be a plateau at 25-ish, 30-ish grams.
0:04:56 And we thought this all the way until, gosh, from the late 90s, early 2000s, all the way up till 2016-ish or so.
0:05:04 2016, when McNaughton and colleagues compared 20 grams of protein versus 40 grams of protein.
0:05:19 But instead of doing what previous researchers did with the training bouts being very low volume, like 8 to 12 sets, you know, a couple different leg exercises, you know, leg extensions, leg presses, 8 to 12 sets total.
0:05:45 So, it was a little bit more ecologically valid in the sense that they tried to mirror what goes on in the real world with training regimens with people who are trying to build muscle and really elicit this anabolic response.
0:05:57 So, when they ran this experiment and they compared 20 versus 40 grams of protein, the 40 grams of protein actually had a greater muscle protein synthesis response than the 20 grams.
0:06:01 And it took us all the way to 2016 to figure that out.
0:06:15 And then a series of studies just kind of progressed from there and proceeded to kind of debunk this idea that muscle protein synthesis plateaus at 20, 25 grams.
0:06:20 But now – and there’s some interesting recent studies on that as well.
0:06:23 Up to 100 grams, as I recall.
0:06:25 That’s exactly the study I was going to bring up.
0:06:34 That’s by Joran Tromelin and colleagues where they compared a 25-gram dose with a 100-gram dose post-exercise.
0:06:36 They used a slow-digesting protein.
0:06:41 They used milk protein, which is 80% casein, which is a slow-digesting 20% whey, which is fast.
0:06:44 So, mostly a slow-digesting protein.
0:06:51 And there was significantly greater muscle protein synthesis with the 100-gram dose compared to the 25-gram dose.
0:07:04 But my big issue with that study is they really, really needed to include an intermediate dose to see whether there would have been a plateau in MPS with something like, let’s say, 40 or 50 grams.
0:07:12 And that’s because there’s a lot of other research seeing that plateau somewhere between 30 and 50 grams.
0:07:16 So, I wish Joran et al. included an intermediate dose with that.
0:07:18 Maybe a future study.
0:07:21 Let me just pause you for a second and ask a couple questions.
0:07:21 Sure.
0:07:36 If you can give an across-the-board recommendation of how much protein people should consume post-resistance training, let’s just leave cardiovascular training separately for the moment, post-resistance training, what would that number be?
0:07:38 Would it be 20, 30, 50, or 100?
0:07:41 Should it scale with body weight?
0:07:49 And how long after training should one consume that protein if the goal is muscle protein synthesis?
0:07:59 To maximize muscle protein synthesis, regardless of whether it’s post-exercise, and MPS will be larger with the protein dosing post-exercise than at resting or fasting.
0:08:09 To maximize MPS, we really haven’t seen doses beyond 50-ish grams, 30 or so to 50.
0:08:24 My colleague Brad Schoenfeld and I, we scoured the literature, and we wrote this paper on what is the maximal anabolic dose of protein per meal for the goal of muscle building.
0:08:34 And we boiled it down to somewhere between 0.4 to roughly 0.6 grams per kilogram of body weight.
0:08:42 And so in freedom units, we’re talking 0.2 to 0.25 grams per pound.
0:08:47 And that is what appears to max out muscle protein synthesis.
0:08:49 0.2 to 0.5 grams per pound.
0:08:50 0.2 to 0.25.
0:08:51 0.25.
0:08:52 Yes.
0:08:52 Okay.
0:08:58 Yeah, so like about a quarter of your body weight in pounds, if you’re looking at grams of protein, to maximize…
0:09:00 Per muscle protein synthesis.
0:09:01 Yes, per meal.
0:09:09 Okay, sorry, because I think many people, including myself, are going to say, okay, but this is only in the meal post-workout?
0:09:14 I mean, I wake up in the morning and I try to work out before I eat because I like to do that.
0:09:15 Sometimes I’ll have a little bit of protein.
0:09:18 But let’s assume two conditions just for simplicity.
0:09:32 They did resistance training in the previous two hours or, and they’re trying to evaluate how much protein to eat at that meal in order to maximize muscle protein synthesis.
0:09:37 Or they’re eating a meal separate on a day they’re not resistance training, right?
0:09:49 And then as just kind of a generic example of a meal that doesn’t follow resistance training in a window of two hours or so, how much protein should be consumed at these two different meals?
0:09:53 The answer to that is so weird, Andrew, honestly.
0:09:54 Really?
0:09:55 Why does it have to be so weird?
0:09:57 It’s freaking weird and it’s complicated.
0:09:57 Oh.
0:10:10 That’s because, okay, so if we go all the way back to 2003, 2004, and then we walk forward 20 years.
0:10:22 So John Ivey and Robert Portman put out this book called Nutrient Timing, and they focused on this narrow post-exercise window of opportunity, they called it.
0:10:24 So the anabolic window.
0:10:32 And the concept was you needed to consume protein and quickly digesting carbs.
0:10:49 So a fast digesting protein, lightning fast, highly glycemic, highly insulinic carb source together within 30 to 60 minutes post-exercise in order to maximize the anabolic response, maximize recovery, and then maximize your muscle gain.
0:10:51 So that was their hypothesis.
0:10:59 This was all based on subjects who were training after an overnight fast.
0:11:20 And so what happens when you consume a meal pre-exercise or at any point, let’s say, a regular old mixed meal, medium size, the anabolic slash anti-catabolic effect of that meal is going to last anywhere from three to six hours depending on the size of the meal.
0:11:32 So when you’re somebody whose goal it is, above all the other goals, is to gain muscle at the quickest rate possible, you’re almost never going to train fasted.
0:11:37 You’re going to have a pre-exercise meal at some point, at least a couple hours pre-exercise.
0:11:46 And so when you’re training, you actually still have these substrates in circulation through the exercise bout.
0:11:56 And oftentimes, like if somebody has a meal like an hour pre-exercise, they’re still absorbing that pre-exercise meal post-exercise.
0:12:06 So we looked at this whole post-exercise period as something that just doesn’t necessarily have any external validity.
0:12:12 It doesn’t have relevance to real-world training conditions where people are not training fasted.
0:12:16 And so what we did was we did a couple of things.
0:12:21 First, we wrote a narrative review criticizing the post-exercise anabolic window, and this was in 2013.
0:12:26 We kind of pissed off all the researchers who did the seminal work in that area.
0:12:27 I’m sensing a theme here.
0:12:28 It’s teasing.
0:12:36 And then we actually did a meta-analysis of the existing literature looking at the anabolic window thing.
0:12:41 And for the listeners, a meta-analysis is a study of the studies.
0:12:52 You collect all of the studies on a given question, and then you kind of see – you look at effect sizes, and you sort of see where the evidence leans, whether there’s a significant or meaningful effect or not.
0:12:55 And so we did this meta-analysis.
0:13:05 And we collected studies that compared a protein timing condition where protein was timed within an hour either pre- or post-exercise.
0:13:15 And then the control group of the study would have to have protein, a minimum of two hours of nutrient neglect on both sides of the training bound.
0:13:18 So we collected all the studies that compared these conditions.
0:13:24 And we had a brilliant stats guy, James Krieger.
0:13:26 He ran the regression analysis.
0:13:43 And essentially we found that as long as total daily protein was about 1.66, 1.7 grams per kilogram of body weight, so about 0.7 grams per pound, as long as total daily protein was at that or more,
0:13:49 then the timing relative to the training bout didn’t make a difference.
0:13:56 This is important for people to hear because what this translates to in my ears is a very simple takeaway,
0:14:06 which is that you don’t need to obsess about the post-training anabolic window, especially if you’re eating prior to training.
0:14:07 Yes.
0:14:08 Because you have nutrients circulating.
0:14:15 Now, if you eat your last bite of food at 8 p.m. and you wake up at 7 a.m. and you’re training at 10 a.m.,
0:14:20 then perhaps by the time you finish your leg workout or whatever resistance training workout,
0:14:25 you would want to prioritize getting some protein and other nutrients into your system.
0:14:30 What you’re saying, basically, it’s so logical now that I hear it,
0:14:34 which is that you have nutrients circulating in your body and stored in your glycogen,
0:14:36 and so you’re pulling from a reservoir.
0:14:39 Fasted doesn’t necessarily mean starving.
0:14:45 General rule of thumb, if you’re burping your pre-exercise meal towards the end of your workout,
0:14:47 then you don’t need to run towards this.
0:14:51 This is why I don’t like to ingest anything prior to training.
0:14:54 Besides caffeine, electrolytes, and water.
0:15:00 The reason why there’s a weird and complex answer with this is like a single resistance training bout
0:15:08 causes this sort of, you know, this interesting cascade of things where muscle protein synthesis
0:15:13 will peak 24 hours after the resistance training bout.
0:15:21 And it’ll take as long as 48 to 72 hours to kind of come down to baseline levels
0:15:25 to where you had not done the resistance training bout.
0:15:30 So the anabolic window is actually not hours, but days.
0:15:37 So it’s more a matter of making sure you are consuming.
0:15:41 Well, the first in the order of importance is total daily protein.
0:15:44 So there’s this hierarchy of importance.
0:15:46 If you get total daily protein right,
0:15:52 then the timing of the constituent doses of the total are just a distant secondary concern.
0:15:56 Even if it’s only distributed across two meals.
0:15:58 Like let’s say I train in the morning.
0:16:05 Maybe I have some caffeine and a scoop of a protein shake before,
0:16:09 like with some whey protein, maybe a few almonds to slow digestion down or whatever.
0:16:13 Train and then I don’t get to eat until 3 p.m.
0:16:15 And I only train for an hour, let’s say.
0:16:20 And then at 3 p.m. I have a little bit of a chicken breast and a salad, maybe a slice of bread
0:16:21 because I’m on the fly.
0:16:26 And then that night I get home and I’m hungry and I eat two ribeye steaks.
0:16:27 I’m exaggerating here.
0:16:28 I wouldn’t do that.
0:16:29 I’d like to, but I don’t.
0:16:37 Those two ribeye steaks probably give you 75 or even 100 grams of protein and a bunch of other things too.
0:16:40 Can you use all of that for muscle protein synthesis?
0:16:42 The short answer is yes.
0:16:47 The nuanced answer is let me tell you about a couple studies.
0:16:48 Okay.
0:16:51 Well, as you do that, but let me ask you a little differently.
0:16:56 Not to shut down the emphasis on studies because that’s why you’re here.
0:17:06 But is there anything wrong with consuming a high or very high protein meal every once in a while?
0:17:12 Especially if you’re not eating much or consuming much protein throughout the day.
0:17:15 And the reason I ask this is for practical reasons.
0:17:20 Many people find it difficult to distribute their protein evenly through the day.
0:17:28 Many people also find it difficult to get enough protein in the middle of the day meals or the morning meals.
0:17:31 It can be done and I know people will say, well, you have some eggs and some protein.
0:17:32 There are ways to do it.
0:17:32 Sure.
0:17:38 But at least in this country, most people tend to emphasize dinner as their largest meal for better or worse.
0:17:47 And you can usually order high quality, high protein foods in a restaurant like a steak, chicken breast, fish, etc.
0:17:51 So a lot of people stack their protein heavily towards the end of the day.
0:17:54 Assuming caloric load is appropriate, etc.
0:18:02 Is there anything fundamentally wrong or bad about doing that from the perspective of body composition and health?
0:18:04 I would say no.
0:18:07 And then there’s levels to it, right?
0:18:10 Like what population are we looking at?
0:18:15 Are we looking at guys who are trying to win a national competition in bodybuilding, for example?
0:18:29 No, we’re talking about men and women, teens up to 75 years old, who are trying to be fit by doing a combination of resistance training and hopefully some cardiovascular training as well, trying to get their steps in.
0:18:36 We’re talking about the general population, not somebody who’s trying to win a physique competition or run a marathon or ultra.
0:18:37 Okay.
0:18:40 So generally, no.
0:18:44 And I want to qualify that a little bit.
0:18:52 So my colleagues and I did a study testing out this anabolic window thing.
0:19:01 This was 2014 where we tested immediate pre-exercise 25 grams of whey protein versus immediate post-exercise 25 grams of whey protein.
0:19:05 We ran the experiment for 10 weeks.
0:19:07 Yeah, 10 weeks.
0:19:08 Yeah.
0:19:09 Eight or 10.
0:19:09 Probably 10.
0:19:16 And there was no significant advantage of either condition.
0:19:22 And our thinking was, look, everybody’s harping about this post-exercise anabolic window.
0:19:37 So it really – if there is this opportunity to consume nutrients at prime time to feed the hungry muscles, then you would want to focus on availability of nutrients in circulation and not when you actually consume the nutrients.
0:19:42 It’s because there’s this time course for them to – for the nutrients to peak in circulation.
0:19:45 It’s usually somewhere between one and two hours after you ingest the stuff.
0:19:53 So how about we consume protein immediately pre, and then it will be peaking in the blood like an hour-ish later, and then you’ll be right in the anabolic window.
0:20:00 So we didn’t see any advantage to the immediate pre-protein versus the immediate post-protein.
0:20:01 That was in 2014.
0:20:06 So fast forward to 2024-ish, 23, 24.
0:20:19 One of my colleagues, Yasin Lak, he took our pre-post model, and he kind of like – he ran his own randomized control trial version of it.
0:20:26 But he wanted to kind of exploit the possibility of further protein neglect on both sides of the training bout.
0:20:44 So he compared an immediate pre and post – immediate pre and post 25 grams of protein sandwiching the resistance training bout with a group that neglected all nutrients for three hours on both sides of the resistance training bout.
0:20:52 Total daily protein was optimized at around close to a gram per pound, two-ish grams per kilogram of body weight.
0:21:01 No significant difference, no meaningful difference in muscle size and strength gains at the end of the – I believe it was a 10- or 12-week study.
0:21:03 That’s very reassuring to me.
0:21:16 I mean because I have a busy schedule as do many people, and sometimes I’m a little hungry before I train, and I’ll want a scoop of protein powder, and I’ll think, oh, is it better – we’ll talk about whether or not it’s better to train fasted for all sorts of reasons.
0:21:19 Sometimes people don’t like to train fasted.
0:21:22 Sometimes people don’t like to eat immediately after they train.
0:21:35 Sometimes you have to shower up and head to dinner after you train or shower up and head to a meeting, and you don’t have the opportunity to ingest in the quote-unquote anabolic window.
0:21:45 So what I’m hearing through all these answers, correct me if I’m wrong, is that there’s tremendous flexibility as to when you consume the protein that we all need.
0:21:54 But the overall protein requirement seems to center somewhere around 0.7 to 1 gram per pound of body weight, somewhere in there total per day.
0:22:01 If the amount in a given meal is a bit higher than 20 or 30 grams, you’re fine.
0:22:04 If it’s a bit lower, you’re probably fine.
0:22:15 But the thing that also I believe needs highlighting that most people don’t talk about is distinguishing between what’s in circulation versus when one ingests something.
0:22:23 Like we love to think that we drink 30 grams of protein or eat the chicken breast or the piece of steak or have the eggs, and suddenly those amino acids are available.
0:22:33 And it makes so much more rational sense now that you describe it that eating first makes those amino acids available for the muscles a couple hours later.
0:22:39 And we just don’t learn about it that way, so I’m very grateful that you’re bringing it up that way.
0:22:44 I realize we could probably drill into protein requirements ad nauseum.
0:22:46 Think about it this way.
0:22:50 The way I like to put it is total daily protein is the cake.
0:22:59 The specific timing of protein relative to the training bout, that is the icing on the cake, and it’s a very thin layer of icing on the cake.
0:23:03 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Carbon.
0:23:08 Carbon is a diet coaching app built by nutrition expert Dr. Lane Norton.
0:23:15 I’ve used Carbon for more than three years now, and I have to say, having been interested in fitness and in my nutrition for more than three decades,
0:23:21 it’s among the most powerful tools for nutrition coaching and effective weight management that I’ve ever encountered.
0:23:26 Especially if your goal is like mine, which is to maintain or build muscle while also losing fat.
0:23:31 Now, I’m turning 50 years old this September, and even though I consider myself in pretty good shape,
0:23:37 and I’ve been training for a long time and trying to eat right, one of my goals is to hit 50 in the absolute best shape of my life.
0:23:46 To do that, I’m dialing in my nutrition using Carbon with the goals of increasing my muscle mass, increasing my strength, while also decreasing my body fat.
0:23:51 I’ve been raving about the Carbon app to friends and to family and to members of my Huberman Lab team over the last few years.
0:23:55 And everyone who’s joined me in using it has found it to be tremendously useful.
0:24:01 In fact, some of those people are going to join me in my approaching 50 fitness goals and body composition goals.
0:24:10 My birthday is September 26th, and so I’d like to invite you to join, if you would like to improve your body composition and fitness, to also use the Carbon app.
0:24:17 Now, there are a lot of apps out there that are focused on fitness and nutrition, but what makes Carbon different is that it doesn’t just hand you a one-size-fits-all plan.
0:24:23 It actually learns your metabolism over time, and it adapts your program based on your results.
0:24:26 It also allows you total flexibility in how you eat.
0:24:34 If you’re plant-based or you’re keto, high-carb, low-carb, anything in between, or even if you switch back and forth between different diets, Carbon works around your preferences.
0:24:39 The other thing I love about Carbon is that it easily adapts to whether you’re the type of person
0:24:53 who likes to put in the specific brand and the exact number of ounces or grams of food that you ate, or if you tend to be a little bit looser about that, like you ate half a handful of almonds or something like that, it can learn and adapt to that and still give you accurate recommendations.
0:25:00 So if you’re looking to take a smarter, more personalized approach to your nutrition, I can’t recommend the Carbon app enough.
0:25:04 To try Carbon, you can go to joincarbon.com slash Huberman.
0:25:11 While Carbon does not typically offer trials or promotions, they’ve agreed to give a free seven-day trial to all Huberman podcast listeners.
0:25:16 Again, that’s joincarbon.com slash Huberman to get a seven-day free trial.
0:25:19 Today’s episode is also brought to us by Wealthfront.
0:25:24 I’ve been using Wealthfront for my savings and my investing for nearly a decade, and I absolutely love it.
0:25:26 At the start of every year, I set new goals.
0:25:30 And one of my goals for 2025 is to focus on saving money.
0:25:38 Since I have Wealthfront, I’ll keep that savings in my Wealthfront cash account, where I’m able to earn 4% annual percentage yield on my deposits, and you can as well.
0:25:45 With Wealthfront, you can earn 4% APY on your cash from partner banks until you’re ready to either spend that money or invest it.
0:25:50 With Wealthfront, you also get free instant withdrawals to eligible accounts every day, even on weekends and holidays.
0:25:55 The 4% APY is not a promotional rate, and there’s no limit to what you can deposit and earn.
0:26:02 And you can even get protection for up to $8 million through FDIC insurance provided through Wealthfront’s partner banks.
0:26:08 Wealthfront gives you free instant withdrawals, where it takes just minutes to transfer your money to eligible external accounts.
0:26:15 It also takes just minutes to transfer your cash from the cash account to any of Wealthfront’s automated investment accounts when you’re ready to invest.
0:26:21 There are already a million people using Wealthfront to save more, earn more, and build long-term wealth.
0:26:24 Earn 4% APY on your cash today.
0:26:32 If you’d like to try Wealthfront, go to Wealthfront.com slash Huberman to receive a free $50 bonus with a $500 deposit into your first cash account.
0:26:36 That’s Wealthfront.com slash Huberman to get started now.
0:26:38 This has been a paid testimonial of Wealthfront.
0:26:40 Wealthfront brokerage isn’t a bank.
0:26:42 The APY is subject to change.
0:26:45 For more information, see the episode description.
0:26:53 Let’s talk about fasted training and whether or not it indeed burns more body fat.
0:26:57 And here, let’s expand the conversation to include cardiovascular training.
0:26:59 And of course, that’s a vast space.
0:27:00 It could be long, slow distance.
0:27:01 It could be high-intensive interval training.
0:27:08 Anything that gets your heart rate elevated deliberately for 12 minutes or more is kind of how I put it.
0:27:11 So let’s be broad with what we’re calling training.
0:27:15 It could be resistance training, circuit training, whole body, body part split, whatever.
0:27:16 Let’s take all that.
0:27:25 And let’s define the fast as not having eaten either for four hours during the middle of the day
0:27:33 or for eight hours or to 12 hours, including sleep the night before, right?
0:27:35 Because people then say, wait, but I’m fasted because I don’t eat lunch.
0:27:37 And then I try, okay, it gets really murky.
0:27:40 And then we’re, and then we could spend 26 hours here and we don’t want to do that.
0:27:52 So assuming that one trains fasted, does one burn more body, stored body fat in particular
0:27:58 or just more dietary fat if there’s dietary fat circulating and available?
0:27:59 Let’s just say lipids.
0:28:05 I think that when we hear the word fat, people think body fat, but there’s also dietary fat.
0:28:07 So could you please discriminate between those two?
0:28:07 Yeah.
0:28:08 Okay.
0:28:10 So picture this.
0:28:18 Picture two people eating the exact same amount of exact same diet, identical diet.
0:28:24 By the end of the day, same macronutrition, same food selection, everything is identical.
0:28:30 One person or one of the groups, let’s say we’re running a study, okay?
0:28:40 One of the groups trains in a genuinely post-absorptive fasted state, eight to 10 hours-ish, eating nothing.
0:28:46 They will burn more fat during the training bout.
0:28:47 Body fat?
0:28:48 Yes.
0:28:51 They will burn more body fat.
0:28:55 They will burn more intramuscular fat.
0:29:03 They will just, their net fat oxidation will be higher than the group that has a breakfast.
0:29:09 And the group that has the breakfast will essentially be, you know, burning their breakfast during the training.
0:29:16 So, yes, during the training, there is greater fat burning in the fasted group.
0:29:21 But once again, we’re looking at two groups who are consuming the exact same diet.
0:29:30 So, the group who consumed their breakfast is going to consume less stuff, less food, one less meal in the later part of the day.
0:29:36 So, their fat oxidation is going to be higher in the later part of the day.
0:29:40 And so, it all comes out even by the end of the day.
0:29:52 So, that is the kind of the big issue and the big principle with fasted training having, yes, it does burn more fat during training.
0:29:55 But you’re looking at a snapshot of time within the course of the day.
0:29:57 You’re not looking at the course of the day.
0:29:59 But you know what?
0:30:05 This was a huge idea that persisted throughout the late 80s and early 90s.
0:30:11 You know, even into the 2000s when Bill Phillips came out with Body for Life and stuff.
0:30:13 He was big on the fasted cardio and stuff.
0:30:25 And so, this kind of lore is really cool if you know scientists who are able to rope you in and help you, you know, investigate this stuff.
0:30:29 So, once again, you know, I got to give Brad Schoenfeld a lot of credit.
0:30:33 He wanted to test this hypothesis out.
0:30:45 And so, we took college-age subjects, women, and we compared fasted cardio with fed cardio.
0:30:51 And the predominant lore at the time was the fat-burning zone, right?
0:31:00 So, we’re talking low-moderate-intensity cardio, which they carried out for a little less than an hour.
0:31:15 And we compared an immediate pre-cardio meal, which was a standardized – it was like a meal replacement type of thing, with the same meal consumed post-cardio.
0:31:22 And then we measured body composition over – people criticized the study for being four weeks.
0:31:23 But, look –
0:31:24 It’s hard to run human studies.
0:31:25 I’ve done it.
0:31:28 I’ve done a clinical trial in humans.
0:31:35 It’s very hard to run long-term studies, especially in humans, especially when it involves nutrition and training.
0:31:36 Yes.
0:31:37 It’s brutal.
0:31:39 So, hat tip to you for tackling it at all.
0:31:42 You’re not going to catch any heat from me on the four weeks thing.
0:31:42 Good, good.
0:31:50 But I appreciate that you mentioned the duration of the study because in thoroughness, which you’re characterized for, in thoroughness, people should know it.
0:31:50 Yep.
0:31:51 Yep.
0:31:59 So, this is one of the only existing studies that looked at this question and controlled hypocaloric conditions.
0:32:10 I actually put together all the studies by hand for each of the subjects, kind of customizing it to their needs and making sure things were hypocaloric, making sure protein was optimized.
0:32:14 Interestingly, there was no resistance training involved with the study.
0:32:15 They were just doing their cardio.
0:32:23 Subjects in both groups maintained their lean body mass, but both groups lost a significant amount of body fat.
0:32:37 No difference in body fat reduction between groups by the end of the study, whether they did their cardio fed or whether they did it fasted, and that’s because we equated the total nutrition between the groups.
0:32:40 And you said, again, the subjects were college-age women.
0:32:41 College-age women, yes.
0:32:42 And what was the cardio?
0:32:43 What was the workout?
0:32:50 And the reason I’m asking is that it’s impressive that they all lost body fat as long as they ate the appropriate amount of calories.
0:32:53 It didn’t matter when they distributed those calories relative to the exercise.
0:32:56 And they maintained lean body mass.
0:33:06 And if they weren’t doing resistance training, I’m impressed that the cardiovascular training was sufficient to allow them to maintain lean body mass.
0:33:08 What was the cardiovascular workout?
0:33:22 It was low-moderate intensity, what might be called zone 2 type of cardio, where you can still hold a conversation, but it’s not necessarily a waltz.
0:33:25 And so the whole idea was to be in the fat-burning zone.
0:33:39 We wanted to exploit the whole fat-burning zone concept to keep the intensity low-moderate so we can give the fasted cardio condition a chance to show whatever magic it might have.
0:33:58 But here’s the practical takeaway from that is, number one, we didn’t see a bunch of lean mass loss in the fasted cardio group because there’s this lore saying that, hey, you better not train fasted.
0:34:02 You know, no matter what, you better not do cardio fasted because you’re going to lose muscle.
0:34:04 Well, they didn’t lose any lean body mass.
0:34:20 And when you form practical takeaways from the findings, we can say that if you prefer to train fasted and you just feel better doing your cardio in a fasted state, great, do it fasted.
0:34:27 If you can’t stand doing fasted cardio and you’d rather have a breakfast beforehand, then go ahead and do that.
0:34:36 Just know that that’s not going to necessarily hinder your fat loss efforts as long as you’re net hypocaloric by the end of the day or the end of the week.
0:34:51 And, I mean, those recommendations can change with the type of cardio you do, especially higher intensity stuff or certainly competitive types of sports that involve, you know, endurance performance elements and stuff.
0:34:58 But that’s the takeaway from our study that fasted versus fed cardio, it doesn’t matter.
0:34:59 Do it based on personal preference.
0:35:01 I love it.
0:35:16 After so many years of trends coming through, train fasted, don’t train fasted, it seems like, as with protein, what I’m learning from you is that there’s a lot more flexibility in time than we might have once thought.
0:35:20 But that the absolute calories, of course, matter.
0:35:23 Prioritizing protein matters.
0:35:25 And I’d like to – and that you still have to train.
0:35:26 You got to do something.
0:35:29 And can I add this because I know you’ll appreciate this.
0:35:36 I’m not going to cherry-pick our study and say that this is the end-all result that is gospel.
0:35:47 So there’s actually a later meta-analysis a few years later by – I think it’s Hagstrom and Hackett who looked at fasted versus fed training.
0:35:58 And they overall found no significant differences or significant advantages in terms of body comp improvement, fat loss in the fasted versus the fed conditions.
0:36:01 As long as total nutrition is equated between the groups.
0:36:02 Love it.
0:36:10 This is music to my ears and I’m sure it’s going to be music to everybody’s ears because it just says there’s flexibility, there’s flexibility, there’s flexibility.
0:36:12 And life is complicated, so more flexibility is good.
0:36:17 What’s disappointing though, too, if you’re looking for magic, if you’re looking for that special little thing you can do that –
0:36:20 Well, maybe the magic is in the training consistently.
0:36:27 The nutrition, including protein, and the knowledge that there’s flexibility.
0:36:40 I have this saying in my mind lately that the things that make 90% of the difference, like sleep, exercise, nutrition, light, stress management, relationships, et cetera, in our health, are the things we have to do 90% of the days of our lives.
0:36:44 And that’s why there can continue to be so much discussion around them.
0:36:46 This is why it isn’t just like here are the basics.
0:36:47 Okay, you’re done.
0:36:52 It’s because the things that we have to do every day we often have to be reminded to do every day.
0:37:19 But along those lines, why is it in your opinion that protein is so critical, that protein be treated as like the cornerstone of good nutrition, especially if one is attempting to consume calories to maintain or perhaps even lose a little bit of body fat, maybe simultaneously maintaining or gaining muscle.
0:37:22 But let’s set aside muscle gain for the moment.
0:37:24 Let’s just say like maintain muscle.
0:37:28 But many people want to lose a few percentages of body fat.
0:37:33 Why is it that protein is so critical to that process?
0:37:42 Why is it that indeed calories in versus calories out reigns true, law of thermodynamics, but that protein is so crucial?
0:37:49 It’s mainly just a couple of things to keep in mind and potentially a third little thing.
0:37:56 So the big thing about protein and body comp is, number one, protein directly supports lean body mass.
0:38:04 It directly supports all the lean tissues in the body, skeletal muscle especially.
0:38:10 And skeletal muscle is basically our metabolic engine that we can control.
0:38:13 It manages our body’s fuel use.
0:38:15 And so it’s super critical to support skeletal muscle.
0:38:17 And protein does that directly.
0:38:24 And protein is more satiating than carbohydrate and fat.
0:38:27 And so it’s the most satiating macronutrient.
0:38:36 The third little detail, well, it’s got the highest cost of metabolism or cost of processing within the body.
0:38:42 So it’s the most energetically or calorically expensive macronutrient to process within the body.
0:38:45 So it has a higher so-called thermic effect.
0:38:55 And so those are basically the three main reasons why protein is so critical to things like body comp improvement, high quality weight loss, fat loss.
0:38:57 Those are great reasons.
0:39:00 And what about the hierarchy of protein quality?
0:39:15 I think of protein quality in terms of quality of protein, meaning the type and ratios of amino acids, the availability of those amino acids relative to the amount of calories one has to ingest to get them.
0:39:23 Because frankly, I’ve grown tired and slightly irritated at the, oh, you know, these plant-based foods have a ton of quality protein in them.
0:39:25 And I go, really?
0:39:38 You have to consume 2,000 calories of that plant or grain in order to get the equivalent amino acid profile from, you know, a four-ounce piece of steak, for instance.
0:39:42 And this is not an argument that animal proteins are better ethically.
0:39:52 I’m just saying at a quality as a function of calories ingested, I feel like animal proteins are superior.
0:39:53 But tell me what the data say.
0:39:54 Sure, sure.
0:39:59 Man, this is a lightning rod of a topic here.
0:40:01 We have a strong audience.
0:40:02 They can handle it.
0:40:02 They can handle it.
0:40:04 All right, you guys, buckle up.
0:40:05 Brace yourselves, please.
0:40:12 So gram for gram, as a group, animal proteins are higher quality.
0:40:13 They’re more anabolic.
0:40:16 They have a higher proportion of essential amino acids.
0:40:25 They have a higher amount and proportion of the anabolic driving, the most anabolic driving amino acids, the branched chain amino acids, leucine specifically.
0:40:36 And in the majority of the literature, when you compare animal versus plant proteins head to head, you see greater muscle protein synthesis.
0:41:01 Now, with muscle protein synthesis being sort of the short-term indicator of what might indicate a growth trajectory over time, we have to see if we can corroborate that with these longitudinal trials where you drag the experiment out for weeks and months to see if there’s any superiority with the animal versus the plant protein for kind of where the rubber meets the road, which is increasing muscle mass and or strength.
0:41:07 So there have been a lot of studies comparing animal versus plant proteins.
0:41:14 And interestingly, okay, so the animal proteins do have the edge in that department.
0:41:19 And that’s been reported in a couple meta-analyses now.
0:41:26 One of them compared whey and soy and didn’t find a staggering difference between the two anabolically.
0:41:30 So we can call soy actually a high-quality protein.
0:41:40 But when you look at the individual studies, whey still has an edge in terms of – because meta-analyses just like take the data and cram it all together into a single conclusion.
0:41:44 And so it’s also important to look at the individual studies too.
0:41:48 So here’s where the story gets interesting.
0:41:57 There are two studies now that compared a – and this is what’s been missing from the literature.
0:42:03 Usually we take two groups of omnivores and we supplement them with, let’s say, whey protein.
0:42:07 And then we supplement the other group with some sort of a plant protein.
0:42:08 Like pea protein.
0:42:14 Yeah, pea protein and – interesting thing about pea protein, it actually outperformed whey in one study.
0:42:21 So in this 2015 study where pea protein supplementation outperformed whey for increasing muscle thickness.
0:42:22 It was really sad.
0:42:26 I was really sad to see that because I was weighing it up and I was like, oh, God.
0:42:27 Yeah.
0:42:28 What are we doing here?
0:42:30 That study has not been replicated.
0:42:31 But, okay, so the interesting part.
0:42:43 We finally have studies where we’re looking at completely vegan regimen, a group who’s totally vegan, no animal products at all in the diet versus an omnivore group.
0:42:48 And put them on a resistance training regimen, 12 weeks.
0:42:51 This was done by Lorraine and colleagues.
0:42:53 This was like a few years back.
0:43:05 And so they optimized protein or at least made it at the bottom of optimal at 1.6 grams per kilogram of body weight per day in both groups.
0:43:06 Okay.
0:43:12 And so – but the unique thing about this study, it was the first time ever we’re comparing vegans with omnivores.
0:43:22 So there were no significant differences between groups in muscle size and strength gains by the end of 12 weeks where they were put on a progressive resistance training program.
0:43:24 It was isocaloric.
0:43:25 Isocaloric.
0:43:32 Meaning, for those that don’t know what that means is total number of calories ingested per day, same in the vegan versus omnivore group.
0:43:33 Yes, that’s right.
0:43:38 Isocaloric, isomacronutritional, you know, isoproteic, everything.
0:43:41 Everything is equated between the groups macronutrition-wise.
0:43:46 No significant differences in the size and strength gains.
0:43:56 And they’re suspecting – oh, and by the way, the vegan group, their protein intake was boosted up to 1.6 grams per kilo or 0.7 grams per pound.
0:44:00 It was boosted up by soy protein supplementation.
0:44:19 So apparently, I mean, we’re beginning to see that at a dose, a total daily protein at 1.6 grams per kilogram of body weight, the totally vegan group was able to hang in there against the omnivore group for muscle size and strength gains,
0:44:31 at least within the conditions of the study and at least for those 12 weeks and at least for the subjects that were used who weren’t necessarily, you know, these high-level athletes or –
0:44:39 So you can – if you construct it properly, you can follow a vegan diet as long as you get 0.7 grams per pound of body weight.
0:44:51 And the weird thing, man, is the vegan diet overall had significantly less essential amino acid content and significantly less branch-chain amino acid content.
0:45:00 But apparently, the resistance training stimulus is robust enough to make protein effects almost secondary.
0:45:01 Interesting.
0:45:02 Yeah.
0:45:07 Getting right back to exercise probably being the major lever in everything.
0:45:10 Oh, well, sleep, I would argue, is the major lever over time.
0:45:11 I would agree, man.
0:45:11 Yeah.
0:45:15 But I will say this because then people think if they get one bad night’s sleep to not train.
0:45:25 I don’t know if you’re familiar with these recent studies showing that you can offset the inflammation that arrives from getting five or fewer hours of sleep the previous night.
0:45:26 With training.
0:45:26 With exercise.
0:45:27 Yeah, yeah.
0:45:28 You just don’t want to get into a habit of it.
0:45:31 But if you’re –
0:45:32 Easier said than done.
0:45:32 I know.
0:45:35 If you’re on the fence about whether or not to train because you’re sleep-deprived, train.
0:45:39 But don’t do that more than one to two days per week ideally.
0:45:42 And even better would be to get great sleep and train.
0:45:43 But –
0:45:46 I know you’re gearing up to hit the next thing.
0:45:51 I want to mention that this study I just talked about was not a one-off.
0:46:00 A couple years later, Monteen and colleagues did the same thing, but they used mycoprotein for the vegan group.
0:46:02 Mycoprotein.
0:46:04 It’s a fungus-based protein.
0:46:13 So you’ve seen that – I think it’s on – is it on Netflix or HBO, The Last of Us, where that fungus makes people anabolic?
0:46:14 I haven’t seen that.
0:46:14 I haven’t seen that.
0:46:16 That’s what this is.
0:46:16 That’s what this is.
0:46:17 It’s based on this.
0:46:19 I’m doing a joke about a fictional show.
0:46:24 Some of the audience will chuckle or just think I just busted the most terrible dad joke ever.
0:46:27 But it’s a fungus-based protein.
0:46:30 Commercially, it’s called corn.
0:46:32 So Q-U-O-R-N.
0:46:33 Okay.
0:46:40 It’s one of these weird types of products that is unfortunately expensive.
0:46:51 And so the plant-based or the animal-free group, their protein intake was boosted with this mycoprotein.
0:46:56 And then they were compared against omnivores with mixed protein sources.
0:47:07 And by the end of the study, I believe it was a 12-week study, no differences, no significant differences in increases in muscle size and strength.
0:47:16 You know, progressive resistance training regimen, once again, not necessarily highly trained people, but we basically saw the same thing.
0:47:27 As long as total daily protein is where it needs to be, then apparently the animal-free group can hang with the omnivores, at least for the conditions of that study.
0:47:30 So I always look at these things skeptically.
0:47:42 But the mycoprotein also outperformed milk protein for muscle protein synthesis in this acute study that preceded this longitudinal study.
0:47:48 And so there’s some weird stuff that we can look at, aside from animal protein, that could be just as anabolic.
0:47:57 So, yeah, that’s the story with animal versus plant and or fungus-based protein.
0:48:01 And so, yeah, I just had to throw in the montine.
0:48:03 That’s very interesting.
0:48:09 You know, I think when people hear soy, you know, there’s been this, you know, kind of assault on soy for years.
0:48:16 And I’ve avoided it, not for any specific reason, but because I prefer other sources of calories.
0:48:18 I like meat and berries and eggs and this kind of thing.
0:48:35 But it’s interesting that some of these engineered proteins and soy protein and pea protein, when you really put them to the test under the right conditions, you know, they seem to, gram for gram, they seem to perform just as well as the animal proteins.
0:48:42 You did mention, however, that satiation, satiety rather, is a key factor.
0:48:53 So I’d be curious in this study, I don’t know if they measured this, whether the people in the vegan group felt that they were happy with what they were eating as compared to the animal protein group.
0:48:57 You know, at the end of the day, are they still craving more food?
0:49:01 Do they feel like they desperately want a ribeye steak?
0:49:08 In order to follow a fairly strict diet of any kind, but in particular plant-based, one has to have a good reason.
0:49:14 You know, I think that otherwise you just kind of fall into the availability issue.
0:49:17 You know, it’s a lot easier to eat an omnivore diet.
0:49:17 Yeah.
0:49:18 Yeah.
0:49:22 That wasn’t measured in either of the studies.
0:49:47 And I always look at these things skeptically when you used essentially untrained subjects because untrained subjects are always going to kind of incur this newbie gains effect for the training regimen where the gains that you get from the resistance training alone are going to just mask any potential advantage of either protein type.
0:49:54 And so, you know, people would, well, Stu Phillips will argue with me on that all day long.
0:49:58 We did a two-day-long Twitter argument about that.
0:50:02 You spend two days on an argument on X?
0:50:05 Like, Stu is a freaking legend, man.
0:50:11 He is a legend in the protein research area, but he will argue with two to three days on Twitter.
0:50:26 And so, you know, we always end up at the same spot where, look, we need more research to see whether – and this wasn’t about – this wasn’t about vegan versus animal proteins, plant versus animal proteins.
0:50:29 This was about just total daily protein intake, period.
0:50:54 We just need more research on highly trained, highly resistance trained subjects to see whether, in fact, a completely plant-based protein regimen that’s optimized calorically and total daily protein amount wise can really run with the animal-based stuff, like the high-quality animal-based proteins.
0:51:02 And so, it almost depends on where you want to place your bets and where you want to take your risks.
0:51:10 So, if you’re – if gold is on the line, if first place at a professional or national level is on the line, yeah, I don’t know.
0:51:11 I don’t know if I would.
0:51:19 But everybody’s ideology is what it is, and some people are just kind of governed by what they want to stick to.
0:51:22 So, it really depends on the population and what the goal is.
0:51:27 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, AG1.
0:51:33 AG1 is a vitamin-mineral probiotic drink that also includes prebiotics and adaptogens.
0:51:43 As somebody who’s been involved in research science for almost three decades and in health and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:51:50 I discovered AG1 back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:51:55 I find it improves all aspects of my health, my energy, my focus, and I simply feel much better when I take it.
0:52:03 AG1 uses the highest-quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:52:06 In fact, AG1 just launched their latest formula upgrade.
0:52:21 This next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome, and it now includes several clinically studied probiotic strains shown to support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:52:27 Whenever I’m asked if I could take just one supplement, what that supplement would be, I always say AG1.
0:52:32 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman.
0:52:39 For a limited time, AG1 is giving away a free one-month supply of omega-3 fish oil, along with a bottle of vitamin D3 plus K2.
0:52:50 As I’ve highlighted before on this podcast, omega-3 fish oil and vitamin D3 K2 have been shown to help with everything from mood and brain health, to heart health, to healthy hormone status, and much more.
0:53:00 Again, that’s drinkag1.com slash Huberman to get a free one-month supply of omega-3 fish oil, plus a bottle of vitamin D3 plus K2 with your subscription.
0:53:03 Today’s episode is also brought to us by David.
0:53:05 David makes a protein bar unlike any other.
0:53:10 It has 28 grams of protein, only 150 calories, and zero grams of sugar.
0:53:15 That’s right, 28 grams of protein, and 75% of its calories come from protein.
0:53:18 This is 50% higher than the next closest protein bar.
0:53:20 David protein bars also taste amazing.
0:53:22 Even the texture is amazing.
0:53:28 My favorite bar is the chocolate chip cookie dough, but then again, I also like the new chocolate peanut butter flavor and the chocolate brownie flavor.
0:53:31 Basically, I like all the flavors a lot.
0:53:32 They’re all incredibly delicious.
0:53:37 In fact, the toughest challenge is knowing which ones to eat on which days and how many times per day.
0:53:40 I limit myself to two per day, but I absolutely love them.
0:53:44 With David, I’m able to get 28 grams of protein in the calories of a snack,
0:53:48 which makes it easy to hit my protein goals of one gram of protein per pound of body weight per day,
0:53:52 and it allows me to do so without ingesting too many calories.
0:53:55 I’ll eat a David protein bar most afternoons as a snack,
0:53:58 and I always keep one with me when I’m out of the house or traveling.
0:54:02 They’re incredibly delicious, and given that they have 28 grams of protein,
0:54:05 they’re really satisfying for having just 150 calories.
0:54:10 If you’d like to try David, you can go to davidprotein.com slash Huberman.
0:54:13 Again, that’s davidprotein.com slash Huberman.
0:54:17 I’d like to talk a little bit about body recomposition.
0:54:20 Simple question to start off.
0:54:26 Is it possible to, quote unquote, gain muscle while at the same time losing fat?
0:54:28 Yes.
0:54:29 Great.
0:54:31 That will be reassuring to people.
0:54:35 Does it require a caloric deficit?
0:54:37 This is the weird part.
0:54:42 No, no, and just super interesting, man.
0:54:49 My friend and colleague, Chris Barakat, he collected all the studies that witnessed this
0:54:54 recomposition phenomenon with a recomposition, we call it recomp, you know, with simultaneous
0:54:56 gain in lean mass and loss in fat mass.
0:54:58 So he collected all the studies.
0:55:04 He collected 10 studies, and this review was put out five years ago.
0:55:07 So you can imagine there’s probably a few more studies that have shown recomp now.
0:55:12 So we can say at least a dozen studies have shown this phenomenon, which we didn’t necessarily
0:55:15 think was possible like 10 years ago.
0:55:20 You know, we thought, okay, you need a caloric surplus to gain muscle, and you need a caloric
0:55:21 deficit to lose fat.
0:55:29 But what happened in these studies is the recomposition phenomenon is, I think, seven out of the 10 studies
0:55:35 was a lean mass gain dominant recomposition.
0:55:40 So in other words, more lean mass was gained than fat was lost.
0:55:46 So there were net gains in body mass by the end of these trials, which would at least very
0:55:50 strongly imply that fat was lost in a caloric surplus.
0:55:59 If you’re going to suggest to somebody the best way to approach this, let’s say somebody, loosely
0:56:01 speaking, this is not a competitive athlete.
0:56:07 This could be a man or a woman, assuming that the same advice would pertain to both, is willing
0:56:12 to do resistance training three to four times per week, let’s say three times per week, do
0:56:17 some cardio three times per week for about an hour each session for those.
0:56:29 And they are willing to eat maintenance calories or slightly over, and their goal is to gain
0:56:30 some muscle and lose some fat.
0:56:35 Where would you set the calories relative to their needs?
0:56:37 Would it be an extra two to 500 calories?
0:56:41 I realize that’s hard to say because we should talk in percentages, but let’s just, let’s just
0:56:43 keep it broad for sake of a broad audience.
0:56:47 How much more than maintenance should somebody ingest?
0:56:50 And let’s assume that when they go in the gym, they know what they’re doing.
0:56:54 They warm up for five, 10 minutes, and then they train hard.
0:56:55 They take the sets close to failure.
0:56:58 They’re doing, you know, three to six sets per body part.
0:57:00 They’re training with meaningful effort.
0:57:06 And when they do their cardio, they’re somewhere between zone two and maybe they throw in a, you
0:57:08 know, a max heart rate workout once a week.
0:57:12 They do some sprints in the middle of their zone two and go back to, you know, this I think
0:57:15 is pretty typical of what a lot of people are willing to do or currently doing.
0:57:23 I would say sort of the simple and direct answer is to try to keep the caloric surplus pretty
0:57:23 judicious.
0:57:30 So 10% ish above maintenance conditions, which could, which could be for somewhere between
0:57:36 a 200, possibly 300 calories above what, what you see as maintenance.
0:57:44 And the common thread amongst these recomposition studies was that protein was very high.
0:57:49 Protein was somewhere between a gram to a gram and a half per pound of body weight.
0:57:50 Interesting.
0:57:52 So now we’ve upped the protein intake.
0:57:52 Yes.
0:57:58 Could we even say that the caloric, this 10% above maintenance should come from quality protein?
0:57:59 Exactly.
0:58:00 Yes, yes.
0:58:06 And there’s a series of studies done by Joey Antonio and colleagues where they fed the
0:58:16 subjects four to 800 calories above and beyond their habitual intakes just in protein and either
0:58:22 recomposition happened or no significant change in body composition happened.
0:58:23 Were they training?
0:58:25 They were training, they were resistance training.
0:58:31 So what protein apparently does when you consume very high amounts of it up to, you know, a
0:58:38 gram, a gram and a half per pound of body weight is it just sort of spontaneously does some
0:58:39 magical things.
0:58:41 It’ll drive down your intake of the other macros.
0:58:52 It will potentially increase your exercise energy expenditure and or your non-exercise energy
0:58:52 expenditure.
0:58:55 It will do odd things.
0:59:00 Like I talked to Joey Antonio when he got some feedback from the subjects on his very high
0:59:04 protein study where he subjected them to two grams per pound for an eight week period.
0:59:09 And he had subjects come into him saying, hey, I’m like sweating while I’m sleeping.
0:59:16 When you say two grams of protein per pound of body weight, are we talking about increasing total
0:59:24 caloric intake or just using more of one’s daily caloric needs, devoting more of that to quality
0:59:24 protein?
0:59:27 See, that’s the super interesting and kind of mysterious part.
0:59:34 They’re literally saying, okay, maintain your usual dietary habits and then just add 50 to 100
0:59:36 grams of protein on top.
0:59:40 So you’re eating an extra chicken breast and a couple of scoops of whey protein or maybe
0:59:41 some eggs as well.
0:59:45 And you’re just adding more quality protein, adding more quality protein on top of what you’re
0:59:45 already eating.
0:59:49 And we already learned that we can distribute that pretty much wherever we want.
0:59:53 Just do what’s most comfortable for you relative to your training and other needs.
0:59:56 And you’re saying then, but they’re sweating in their sleep.
0:59:57 They’re sweating in their sleep.
1:00:00 Extra 80 to 100 grams of protein, just add it.
1:00:04 And it’s a, look, it’s a, it’s a free living study.
1:00:08 So we’re not surveilling people in a metabolic ward.
1:00:16 So the increase in protein could have translated to greater energy expenditure through a, you know,
1:00:19 a number of pathways, non-exercise pathways or exercise pathways.
1:00:21 It could put more power to the ground during their training.
1:00:27 There could have been some, you know, sort of some magic thermic stuff going on.
1:00:28 Who knows?
1:00:35 But, and also we can’t discount the fact that when you’re telling people to add, let’s say,
1:00:43 80 or 100 grams of protein to their habitual intake, the weird thing about subjects self-reporting
1:00:49 is they tend to over-report the healthy stuff that you assign them and under-report the unhealthy
1:00:50 stuff.
1:00:51 The good pupil phenomenon.
1:00:52 Yeah, yeah, exactly.
1:00:53 Exactly, exactly.
1:00:58 And so there could be some misreporting going on there, but over a series of like five-ish
1:01:01 studies now, just stack the protein on top.
1:01:03 Nobody gains fat and some people lose fat.
1:01:04 Awesome.
1:01:06 It’s, yeah, it’s, it is pretty freaking awesome.
1:01:10 Now here’s the, the, the thing that needs to be said.
1:01:10 Okay.
1:01:18 So there was a metabolic ward study done in 2013-ish by Bray and colleagues where they subjected
1:01:27 and the participants to escalating amounts of protein and the, it was a protein overfeeding study.
1:01:29 There, there were three levels of protein intakes.
1:01:36 There was 5% protein diet, a 15% protein diet and a 30-ish percent protein diet.
1:01:44 The calories, the total calories escalated to, there was no exercise involved with this metabolic ward study.
1:01:51 And the subjects gained both lean mass and fat mass with the escalating protein amounts.
1:02:02 So there’s different stuff going on when you lock people up in a metabolic ward and they can’t train and then you’re escalating their protein intakes and calories, they will gain fat and lean mass.
1:02:12 But in free living conditions with resistance training, if you just over protein the subjects, they actually have a tendency to lose fat.
1:02:17 And it is, it’s a really interesting phenomenon because it’s been seen repeatedly.
1:02:19 With men and women?
1:02:20 With men and women, yes.
1:02:25 The message I’m getting is if you’re going to add calories, add quality protein.
1:02:26 Yeah.
1:02:30 Make sure your resistance training here, I’m building on the previous things we talked about.
1:02:37 The distribution of the protein probably doesn’t matter as much as just getting the total protein correct.
1:02:46 So I find it very reassuring that I can train fasted or not fasted, mostly because very few of us have total control of our schedule.
1:02:50 So sometimes we need to train first thing in the morning and we got to catch a flight or head to work.
1:02:54 And sometimes people only have time in the evening, this kind of thing.
1:02:59 I want to make sure that we talk about some of the other macronutrients.
1:02:59 Sure.
1:03:04 Because carbohydrates do exist.
1:03:07 We won’t talk about fiber just now.
1:03:13 I think, can we actually put fiber onto the shelf quickly by saying fiber is good, right?
1:03:14 Yes.
1:03:14 Okay.
1:03:15 Fiber is good.
1:03:16 Get fiber.
1:03:19 The short answer is it’s good.
1:03:24 Get fiber and get it through fruits and vegetables.
1:03:30 And if you’re not doing that, get it through some supplement, but ideally through fruits and vegetables, right?
1:03:33 Fruits, vegetables, legumes, grains.
1:03:35 Grains are a double-edged sword.
1:03:37 Because they’re high calorie.
1:03:41 You got the, you know, you got the refined grains, the flour foods, and then you have the whole grains.
1:03:45 But even some of the whole grains, there’s such thing as whole grain goldfish crackers.
1:03:52 So, you know, a bit of a treacherous little area there for people who are trying to economize on the junk and the calories that they consume.
1:03:56 You can still have a whole grain diet that has just a bunch of crap.
1:03:56 Right.
1:04:00 So, fruits, vegetables, but get your fiber.
1:04:01 Fiber’s key.
1:04:07 But when we talk about carbohydrates, let’s divide them crudely into starchy carbohydrates.
1:04:10 So, stuff that basically will melt in your mouth.
1:04:12 That’s the way I think about it, right?
1:04:15 A piece of cooked potato, a piece of cooked yam.
1:04:20 You know, if you, yes, if you put a piece of cooked pasta in your mouth long enough, or even uncooked pasta, it’ll eventually dissolve.
1:04:21 Or you just inhale it.
1:04:21 Right.
1:04:23 Or, well, don’t do that.
1:04:29 Or, you know, a piece of broccoli, which, you know, most of it is not going to melt in your mouth.
1:04:33 You’ll be waiting several weeks for, you know, because there’s a lot of fiber there.
1:04:38 So, this is the crude way of distinguishing between fibers and non-fiberous, you know.
1:04:40 So, starchy and non-starchy carbohydrates.
1:04:43 Starches, in some sense, are a great fuel.
1:04:45 They put glycogen in our liver and muscles.
1:04:47 They can fuel things like resistance training.
1:04:50 They can help us think.
1:04:56 All the ketogenic folks would be like, I think best fasted or I think best keto, but brain likes glucose.
1:05:03 What is your take on carbohydrates with respect to maintaining or losing body fat?
1:05:10 Meaning, do carbohydrates make it harder to do that if one is doing everything else equally?
1:05:17 Meaning, you’re getting exercise, you’re, you know, you’re not exceeding your daily caloric intake.
1:05:20 Is it, are starches inherently bad?
1:05:22 That’s a great question.
1:05:26 I’m in, I defer to the evidence.
1:05:30 You know, you’ve got, and of course, evidence is its own thing.
1:05:33 You’ve got, you’ve got research here and then you have observations and anecdote here, right?
1:05:35 Well, let’s talk primarily about research.
1:05:37 And, I mean, anecdote is great.
1:05:43 But it generally tends to circle around to what people find has worked best for them.
1:05:44 And I’m happy to talk about that.
1:05:45 I’m sure you’re happy to talk about that.
1:05:56 But I think what I like to emphasize on this podcast and what you do so beautifully is to talk about, like, what does the best possible set of controlled studies say?
1:06:01 When kind of lumped together, unless there’s one study that kind of rises above the rest because it was done so well.
1:06:06 I mean, I think it’s so hard to do quality studies in humans.
1:06:08 So we have to have that caveat.
1:06:13 The more you control, the less natural the conditions are, right?
1:06:15 The more natural the conditions are, the less it can be controlled.
1:06:24 This is why there will never, there will always be jobs for people in nutrition and fitness because ultimately you bring people into a metabolic ward.
1:06:25 It’s very unnatural.
1:06:28 You let them free range and just tell you what they ate.
1:06:32 They lie or they forget or they, and they cheat.
1:06:37 They like sneak, they sneak, uh, uh, some starburst and they don’t tell you about it.
1:06:46 So that’s just life, you know, even clients who are paying you a lot of money, you, you, you, you can’t necessarily trust a hundred percent of what they’re reporting to you.
1:06:49 You know, much less like a group of subjects in, in, in a study.
1:06:57 So, um, yeah, the, the carbohydrate thing starch, whether it’s starches, whether it’s sugars, I mean, either one.
1:07:04 So the body of research on carbohydrate and fat loss, you can distill it down like this.
1:07:13 As long as between the two groups, you have equated total calories and you’ve equated protein intake between the groups.
1:07:23 Then body fat reduction by the end of every well-controlled trial in existence, basically shows no significant difference in fat loss between the groups.
1:07:28 So protein is kind of the great equalizer that protein and, and total calories.
1:07:31 Now here’s the, the little wrinkle to that answer.
1:07:49 If you take somebody who’s on a standard Western diet and you put them on a ketogenic diet, or if you control the experiment with like kind of a high carb, a low fat type of regular run of the mill control diet versus a ketogenic diet.
1:07:52 And you don’t equate protein.
1:08:00 Then the ketogenic diet will beat the crap out of the control diet every time with fat loss and weight loss because it has more protein.
1:08:10 And in some cases, uh, you know, if you go as extreme as like carnivore type diet and stuff like that, then you’re looking at a narrowing of your options.
1:08:16 So the reduction in variety and possibilities also leads to less total caloric intake.
1:08:26 So with ketogenic diets, there routinely is when it is an ad libitum ketogenic diet that you put the subjects on.
1:08:26 Okay.
1:08:32 You maybe explain that libitum, um, to people, uh, whose Latin is lacking or haven’t worked in a lab.
1:08:32 Yeah.
1:08:33 Yeah.
1:08:33 Yeah.
1:08:34 Yeah.
1:08:34 Okay.
1:08:35 No, thanks for that.
1:08:41 Um, so ad libitum means that you are not consciously calculating or restricting.
1:08:45 You are just eating as desired, as desired.
1:08:51 And so when you assign somebody a ketogenic diet where you say, Hey, avoid this, this, and this,
1:08:52 and that carb food, avoid carbs.
1:08:57 And that you can eat as much as you, you feel like with the proteins and the fats.
1:08:58 Go, go do it.
1:09:05 What happens when you assign somebody that is they spontaneously eat across the range
1:09:11 of studies, somewhere between four to all the way to 900 calories less per day compared
1:09:15 to their habitual intakes or compared to the control diet intakes.
1:09:16 That’s just what happens.
1:09:17 That’s interesting, right?
1:09:19 Because they, they could eat more if they want.
1:09:20 They’re not being restricted.
1:09:20 Yeah.
1:09:27 I think this speaks to how satiating protein is and especially how satiating protein and fats
1:09:28 are in combination.
1:09:35 I mean, I mean, if I’m hungry on a long drive and I can only eat one thing, I’m assuming
1:09:39 I have water, which I want with me, I would like, I’m out on the road, I’m on interstate
1:09:40 five.
1:09:41 I’ve got no food with me.
1:09:42 Everything’s closed.
1:09:45 It’s Christmas day, but there’s a in and out burger.
1:09:46 They’re probably closed too.
1:09:49 And I can get two hamburger patties.
1:09:52 That’s my pick, not the French fries.
1:09:57 Even though calorie for calorie, I’d be, you know, probably landing about the same place
1:10:02 more or less because there’s just something so inherently satiating about protein.
1:10:02 Yeah.
1:10:06 So that makes sense that the keto diet makes sense.
1:10:15 The issue I have with the keto diet is that until pretty recently, it was tougher to remain
1:10:18 in the general social context of life.
1:10:23 I mean, you can’t have a cracker, I don’t like crackers, but you can’t have a piece
1:10:24 of sourdough bread.
1:10:26 That’s rough.
1:10:27 That’s rough, right?
1:10:28 We love sourdough around here.
1:10:32 Yeah, and then people struggle a lot with holidays, right?
1:10:35 I think the keto is tough for people around the holidays.
1:10:42 As long as we’re in this category of discussion, what are your thoughts about inflammation?
1:10:49 And here’s why I ask, and I ask it this way, is I know many, many people who’ve struggled
1:10:51 with their weight for a very long time.
1:10:57 A lot of male friends, some female friends, who when they adopt a diet of the following
1:11:05 things, meat, fish, eggs, Parmesan cheese as the only category of dairy, so hard cheese,
1:11:13 fruit and vegetables, olive oil, butter, coffee, tea, fine, but no sodas or anything except diet
1:11:13 sodas.
1:11:19 They lose significant amounts of body fat, probably some water too.
1:11:24 So they’re not eating any starches, no rice, no oatmeal, no bread, no pizza, nothing.
1:11:32 But they have all managed, this is anecdote, but they’ve all managed to lose anywhere from 25 to 50
1:11:33 or even 60 pounds.
1:11:37 They’re exercising typically, sometimes just cardio.
1:11:40 So significant amounts of body weight, and they keep it off.
1:11:48 And a number of their health challenges seem to resolve themselves, perhaps secondarily
1:11:49 to the weight loss.
1:11:55 But I often wonder whether or not this, quote unquote, what some people call a low inflammation
1:12:01 diet, because there’s so few processed and highly processed foods in this regimen, has additional
1:12:05 benefits that start to synergize with the fat loss.
1:12:10 And it’s remarkable how much better they look, how much better they feel, and they can maintain
1:12:11 that pretty well.
1:12:15 Because you can say, you know, I’ll pass on the bread and the pie, but, you know, I’m
1:12:17 going to have double serving of turkey and Brussels sprouts.
1:12:23 And I, you know, it’s kind of remarkable what can be accomplished with what I just described.
1:12:25 And yet I don’t know a name for that diet.
1:12:26 And it’s not my, it’s not what I follow.
1:12:27 I eat starches.
1:12:34 But what are your thoughts on inflammation and how certain macronutrient profiles perhaps
1:12:40 are pro-inflammatory or anti-inflammatory or something people rarely talk about, which is
1:12:45 inflammatory neutral, kind of keep you in a neither high nor low inflammation state, but
1:12:47 just kind of a normal fluctuations in inflammation.
1:12:51 Long question, but I feel like it’s one I’ve wanted to ask for a while and you’re the guy
1:12:52 to ask.
1:12:54 So I’m going to speculate a little bit.
1:13:05 I think that any diet that facilitates substantial fat loss is going to lower the amount of inflammatory
1:13:09 cytokines circulating and emanating from the adipose tissue.
1:13:15 And so if you can get that body fat down, then you can get chronic low-grade inflammation
1:13:16 down.
1:13:21 If that body fat is reduced from everywhere, the subcutaneous space, especially the visceral
1:13:25 space, then you’re going to do a lot of good things for long-term health.
1:13:35 The reason why the diet that you described is so effective at this is because it lacks hyper-palatability.
1:13:41 And so the way that you create hyper-palatability, hyper-palatability is basically the tendency
1:13:47 for a food to be very flavorful, very delicious, and very easy to passively over-consume.
1:13:59 And so the formula for hyper-palatability is basically refined carbs, fat, mix together, salt
1:14:01 it, and or make it sweet.
1:14:11 And there’s your formula for food that is easily, passively over-consumed.
1:14:20 And the diet that you described doesn’t have these ultra-processed, highly engineered, fat
1:14:30 carb, refined carb and fat combo foods that we are just kind of driven to just inhale down.
1:14:38 And so I think that my view could possibly be a little bit too simplistic, but I think
1:14:42 the inflammation issue is really tied to an excess body fat issue.
1:14:44 I’m very grateful for that answer.
1:14:50 And again, I’ve seen so many friends that lose significant amounts of body fat and stick with
1:14:51 this diet.
1:14:57 It’s also one that if one were to have a slice of cake or a piece of pizza, you’re not really
1:15:02 deviating that far from the total contour of the nutritional plan.
1:15:06 It’s not like you’re suddenly out of keto or something.
1:15:09 And they don’t tend to cascade into binges and things of that sort.
1:15:14 I will say that most of these people also quit drinking alcohol at the same time, which
1:15:15 probably has its own benefits.
1:15:15 Yeah, yeah.
1:15:17 We’ll return to alcohol a little bit later.
1:15:22 And there are some nutrients that are directly anti-inflammatory, like omega-3 fatty acids,
1:15:25 huge literature on their anti-inflammatory effects.
1:15:27 Do you supplement with those personally?
1:15:29 I do.
1:15:30 You take fish oil.
1:15:31 I do.
1:15:38 And I know that there is some controversy and some infighting with the idea of supplementing
1:15:38 with fish oil.
1:15:41 Now people are afraid of atrial fibrillation and things like that.
1:15:44 But I’ve been doing it.
1:15:53 And if you look at the literature, especially the randomized control trials, it is mostly good
1:15:53 stuff, man.
1:15:57 I mean, you could find negative literature on almost anything that you do.
1:16:04 But on balance, I am still comfortable with supplementing with fish oil at this point in
1:16:09 time, regardless of the mounting evidence that, oh, it might not do anything or, oh, it might
1:16:12 have this or that potentially adverse effect.
1:16:17 I kind of think it’s a no-brainer if you’re not somebody who eats fatty fish regularly through
1:16:17 the week.
1:16:18 Yeah.
1:16:25 The high quality sources of fatty fish tend to be very expensive and they’re harder and
1:16:27 harder to find and talk about controversy.
1:16:32 You get into this debate about whether like different sources of salmon and it gets really
1:16:33 messy.
1:16:37 I’m sure there are great sources out there, but that’s a whole discussion into itself.
1:16:39 I take fish oil also have for many years.
1:16:40 I plan to continue doing it.
1:16:44 And, you know, so I’m grateful to hear that you do as well because you’re the expert.
1:16:45 We’re both on that train.
1:16:46 We’re rebels.
1:16:46 Yeah.
1:16:51 So the, yeah, the anti-inflammation effect, if nothing else, seems to warrant that.
1:16:55 I’d like to, I’d like to talk about sugar.
1:17:02 I’ve had people on this podcast, um, sit where you’re sitting and basically paint a picture
1:17:09 of sugar that it is not quite as bad as crack cocaine and meth, but not too far from that
1:17:11 kind of exaggerating.
1:17:18 And I’ve had, um, people who land in the more, um, kind of tempered response to sugar, but
1:17:18 let’s define sugar.
1:17:19 Sure.
1:17:26 Um, we’re not talking, when I say sugar, I’m not talking about fructose in fruit because
1:17:32 in fruit you’ve got, uh, fructose, but you’ve got fiber and there’s a high water content and
1:17:38 some, sure, some fruits have higher fructose content than others, mangoes versus apples,
1:17:39 for instance, or something of that sort.
1:17:45 But when I’m talking about sugar, I’m talking about if one looks at a package or a label and
1:17:50 sees added sugars, how bad are added sugars?
1:17:55 Because those are really the ones that tend to, you know, fall into this bin of quote unquote
1:17:57 bad sugar in a lot of people’s minds.
1:17:58 Okay.
1:18:08 So they, they, they dilute the, uh, the nutritive value of the diet and they contribute to hyper
1:18:08 palatability.
1:18:14 If you’re talking about extrinsic sugars added to, to the diet, you know, they, they’re only
1:18:20 really only two sources of intrinsic, um, sugars are in fruit and in, in milk.
1:18:27 Um, everything else you’re just pretty much adding it, the exception of like maybe agave, but
1:18:36 that’s kind of a, uh, a rare esoteric thing, but added sugars to the diet should be consumed
1:18:36 judiciously.
1:18:46 Uh, the working, um, recommendation is to try to limit added sugars to the diet to 10% of total
1:18:46 calories.
1:18:52 So if you’re somebody who likes to put maple syrup on whatever you might do, or somebody who
1:18:57 likes to put honey on whatever you might do, then you may want to limit that to typical,
1:18:58 let’s say 2000 calorie diet.
1:19:03 You might want to limit it to like a maximum of 40, 50 grams a day.
1:19:05 That still seems high.
1:19:06 It does.
1:19:07 40, 50 grams.
1:19:09 Who’s eating that much sugar?
1:19:10 If that me.
1:19:11 Oh, really?
1:19:12 You have a sweet tooth?
1:19:12 No, no.
1:19:14 I love honey and I, and I love maple syrup.
1:19:16 Oh, see, I have a savory tooth.
1:19:21 Like if I, I have to try and not eat the entire block of Parmesan cheese.
1:19:22 I have both, man.
1:19:29 I’ve, I’ve, I’ve, I always joke that I have an inner fat boy within me, but I actually have
1:19:33 been technically obese by BMI standards, like, uh, 10 years ish back.
1:19:35 You’re, uh, how old now?
1:19:36 53.
1:19:37 Great.
1:19:38 Well, you seem to be in great shape.
1:19:40 No hormone augmentation.
1:19:41 We clarified that earlier.
1:19:43 I asked, this is what guys ask each other nowadays.
1:19:45 You on, are you doing any hormone augmentation?
1:19:45 No.
1:19:50 So, um, Alan says no, and I believe him completely, but yeah, you’re in great shape at 53.
1:19:51 Thank you.
1:19:54 Um, and you have a sweet tooth and a savory tooth.
1:19:55 So I do, man.
1:19:56 How do you contend with it?
1:19:56 I do.
1:19:57 Oh, okay.
1:19:59 So that’s a great question.
1:20:01 Cause I can dish out something practical here.
1:20:05 Protein powder, protein powder satisfies the heck out of my sweet tooth.
1:20:09 And, um, I, I actually don’t have the full 50 grams of, uh, added sugar.
1:20:17 I might add like a tablespoon of, um, maple syrup to my coffee in the day.
1:20:17 Yeah.
1:20:18 Yeah.
1:20:18 Dude, dude.
1:20:18 Okay.
1:20:23 So, you know, those mocha, mocha pot thingies, uh, mocha pot.
1:20:24 It’s called mocha pot.
1:20:27 Um, it’s like some, it’s a piece of hardware.
1:20:28 Yeah.
1:20:29 Yeah.
1:20:29 Yeah.
1:20:29 Yeah.
1:20:34 It’s the thing where you, it’s this odd, like, oh, right.
1:20:36 It’s like an hourglass, uh, shaped, uh, coffee.
1:20:36 Yes.
1:20:37 Yeah.
1:20:37 Yes.
1:20:38 Okay.
1:20:40 So I have that.
1:20:46 And, um, what I’m trying to do, I’m trying to duplicate the, uh, the, the, the Thai coffee.
1:20:47 Is it Thai?
1:20:48 What is it?
1:20:50 It’s Thai iced tea.
1:20:54 It’s really fricking good coffee that either Vietnamese, Vietnamese coffee.
1:20:54 Yeah.
1:20:55 I love Vietnamese food.
1:20:56 I don’t drink the Vietnamese coffee.
1:20:57 It’s too sweet for me.
1:21:01 Dude, I’m trying to do a version of that with the mocha pot.
1:21:05 And if I put maple syrup in that tablespoon, it’s fricking awesome.
1:21:08 And I have that with, uh, with half and half.
1:21:09 It’s really good.
1:21:13 Um, you got a, you got a fat sugar combination plus caffeine.
1:21:15 You do this in the morning before you train.
1:21:16 I’ve been doing it.
1:21:18 I go through these phases, but I have that.
1:21:24 And so the extent of added sugar in my diet is that tablespoon of, of maple syrup.
1:21:25 So I, you know, I do agree with you.
1:21:27 The 50 grams could, could be a little bit up there.
1:21:29 Uh, listen, I’m, I’m not here to judge.
1:21:33 I, like I said, if I had a sweet tooth, I, what’s interesting.
1:21:34 I used to have one.
1:21:37 I lost it over the course of about a decade.
1:21:41 I used to love like sour patch gummies and gummies.
1:21:42 And I love the gummy.
1:21:44 I love fruity tastes and that kind of thing.
1:21:49 I lost it by doing something that probably has no scientific basis.
1:21:56 But, uh, I heard years ago that if I took a teaspoon of L-glutamine and put it in high
1:22:01 fat, in half and half, in cream basically, and took a shot of that twice a day, that it would
1:22:03 kill my sugar cravings.
1:22:05 And I did that and it weaned me off sugar.
1:22:09 And then I increased my protein intake.
1:22:13 So it could have been any combination of things or it could be total placebo.
1:22:15 I mean, so I, I want to acknowledge that.
1:22:21 Um, although I’ve recommended this to some self-professed sugar addicts.
1:22:21 Okay.
1:22:26 And they’re like, yeah, it kills the sugar craving, but then they always add the, but I still miss
1:22:28 my, you know, whatever.
1:22:30 They long for the, the sugary thing.
1:22:31 I don’t any longer.
1:22:34 This is where I headed off the, the, the sweet stuff.
1:22:41 I make protein smoothies and they’re just, they’re artificially sweetened.
1:22:46 So it satisfies, um, that, you know, that dessert craving, if you will.
1:22:54 Well, along the lines of artificial sweeteners, um, why, if you want something sweet, wouldn’t
1:22:57 you just replace the, the honey with like stevia?
1:23:03 Cause it doesn’t create the same, um, satiety that, that the maple syrup does for you.
1:23:04 Oh man.
1:23:05 Okay.
1:23:13 So maple syrup aside, um, the, you get caloric savings, you know, if, if, if your protein
1:23:20 powder is artificially sweetened, let’s say with, with stevia or sucralose or monk fruit
1:23:26 or whatever is being used in the product, um, you get caloric savings and you just kind of
1:23:29 get the, the macro savings if you will as well.
1:23:36 And so protein powders are like, I mean, in my opinion, they’re just such a breakthrough
1:23:42 because they satisfy the protein requirements or they significantly augment the protein requirements
1:23:47 and they take care of like essentially having something that, that is the experience of a
1:23:47 dessert.
1:23:51 To me anyway, I make some really good fruit smoothies.
1:23:53 I use frozen fruit protein powder.
1:23:56 Um, sometimes I do like a mocha type of smoothie.
1:23:59 Sometimes I do like a tropical fruit type of milkshake.
1:24:00 Yeah.
1:24:01 It is like a milkshake, right?
1:24:02 Yeah.
1:24:04 So you mentioned artificial sweeteners.
1:24:06 So let’s, uh, let’s double click there.
1:24:07 Sure.
1:24:13 I’ve seen some literature that points to the possibility that they might be quote bad for
1:24:14 the gut microbiome.
1:24:15 Those are animal data.
1:24:21 There are some human data, but I think nowadays saying artificial sweeteners is too broad.
1:24:23 As we say in science, there are lumpers and splitters.
1:24:29 And I think we need to split that because there’s low calorie sweeteners like stevia, right?
1:24:30 Um, that are not artificial.
1:24:33 There’s a technically plant derived.
1:24:37 And then there’s artificial sweeteners like aspartame, sucralose, saccharin.
1:24:43 And my understanding is that sucralose and saccharin have some bad properties if consumed in excess.
1:24:47 What is the deal with artificial sweeteners?
1:24:50 So we’re talking aspartame, sucralose, saccharin.
1:24:51 Let’s just focus on those.
1:24:51 Sure.
1:24:55 And let’s leave aside monk fruit, stevia, et cetera, for the time being.
1:24:56 Okay.
1:25:03 You can pretty much simplify it by saying out of all the sweeteners that we study, whether
1:25:10 they’re the natural kind or whether they’re the artificial kind, it’s saccharin that is
1:25:12 showing a lot of the adverse potential.
1:25:22 So for example, the negative effects on gut microbiome that have led to impaired glucose tolerance
1:25:24 in humans over a short period of time.
1:25:30 Of course, they, you know, the dose is debatable that they’re flooding these humans with, but
1:25:39 nevertheless, it’s saccharin that showed these effects with even body weight gain comparing
1:25:43 saccharin, sucralose, and I believe it could have been one of the others, aspartame.
1:25:52 The saccharin group, apparently maybe appetite was dysregulated, actually gained weight.
1:26:01 And so there is something about saccharin that is not great as far as the range of low calorie
1:26:02 sweeteners go.
1:26:08 But thankfully, saccharin is almost commercially extinct.
1:26:13 It’s hard to find saccharin unless you go to a Denny’s or some sort of greasy spoon place
1:26:15 and you get those pink, little pink packets.
1:26:22 So now we’ve got this other range of low calorie sweeteners to choose from, and it’s a little
1:26:30 bit of a mystery of which of these low calorie sweeteners has the best health and body count
1:26:31 proposition to it.
1:26:34 But they’re all pretty much in the same boat.
1:26:38 You can find a bunch of good stuff with stevia, like the dirt on artificial sweeteners.
1:26:40 You can find a bunch of potential dirt on aspartame.
1:26:44 You can find a bunch of potential dirt on sucralose.
1:26:47 Stevia, it’s a little bit harder to.
1:26:51 Maybe even some benefits of stevia, right?
1:26:52 Yes.
1:26:52 Yes.
1:26:53 Benefits too.
1:26:56 Improved glucose tolerance and things of that sort.
1:26:58 So I’m not afraid of stevia.
1:27:00 I always called it stevia, but now it’s stevia.
1:27:01 That’s me.
1:27:02 Stevia is a me thing.
1:27:02 Okay.
1:27:05 So I’ll call it stevia.
1:27:08 I’ll call it stevia for this conversation.
1:27:09 Thank you.
1:27:10 So tomato, tomato.
1:27:15 I’ve heard it’s potentially good for us.
1:27:19 No good evidence it’s bad for us.
1:27:24 So if you don’t mind the taste, and I happen to like the taste, stevia seems like a perfectly
1:27:26 fine thing to include in one’s diet.
1:27:31 Yeah, I tend to be amenable to all artificial sweeteners, honestly.
1:27:36 Even aspartame, it’s, you know, the sheer amounts that you would have to consume of these
1:27:42 things, even hypothetically to incur negative health outcomes is just absurd amounts.
1:27:47 It’s probably, you know, more dangerous to step outside and breathe in the LA air, you
1:27:53 know, than engage in like some, you know, aspartame or sucralose on a regular basis at, you know,
1:27:54 one or two cans a day.
1:27:57 I don’t think that can affect people in the course of a lifetime.
1:27:59 Thank you for that clarification.
1:28:00 Very hard to study though.
1:28:03 It’s not like you can find out definitively.
1:28:03 Right.
1:28:09 Although my read of the literature of people that drink artificially sweetened soda or stevia
1:28:16 sweetened soda as an augment to their efforts to consume fewer than needed calories per day
1:28:21 in order to lose body weight, body fat in particular, is that diet sodas can actually be a great
1:28:23 assistance to people.
1:28:24 Yes.
1:28:28 You know, and I went back and forth on this literature because I thought, no, water would
1:28:34 be better, but they compared water, two liters a day or a liter or more per day of diet soda.
1:28:41 And it seems like it’s a pretty good weight loss tool for people that would otherwise be drinking
1:28:45 soda or would otherwise be drinking just water, which really surprised me.
1:28:50 I’d love to say water is the best, but for weight loss, maybe diet sodas actually provide an important
1:28:50 role for people.
1:28:51 Yeah.
1:28:53 That was an interesting finding.
1:29:01 I do think that the most, if not all, of the controlled intervention trials show positive
1:29:09 effects of artificially sweetened or low calorie sweetened beverages on weight loss and all of
1:29:14 consequences of the metabolic consequences of what happens with weight loss and they’re all positive.
1:29:21 There’s some observational literature that casts some doubt on whether diet sodas are a good thing or not,
1:29:33 but then we have the issue of, in quotes, reverse causality where people who are in poor health are sort of seeking out these diet sodas rather than the diet sodas causing the poor health.
1:29:42 But on balance, artificially sweetened beverages tend to be a net positive for health.
1:29:53 But I know that a lot of people have a lot of issue with that because, you know, people have just sort of this natural hippie streak within them that would want to preach only water, water, water.
1:29:54 But, and you know what?
1:30:01 I think it’s a good idea to practice drinking plain water to, you know, to get that experience of it being a positive thing.
1:30:15 And I encourage it, but sort of the vilifying of artificially sweetened beverages is just not necessarily founded in, in, especially the controlled intervention literature.
1:30:20 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Function.
1:30:25 Last year, I became a Function member after searching for the most comprehensive approach to lab testing.
1:30:32 Function provides over 100 advanced lab tests that give you a key snapshot of your entire bodily health.
1:30:38 This snapshot offers you with insights on your heart health, hormone health, immune functioning, nutrient levels, and much more.
1:30:46 They’ve also recently added tests for toxins such as BPA exposure from harmful plastics and tests for PFASs or forever chemicals.
1:30:57 Function not only provides testing of over 100 biomarkers key to your physical and mental health, but it also analyzes these results and provides insights from top doctors who are expert in the relevant areas.
1:31:02 For example, in one of my first tests with Function, I learned that I had elevated levels of mercury in my blood.
1:31:10 Function not only helped me detect that, but offered insights into how best to reduce my mercury levels, which included limiting my tuna consumption.
1:31:19 I’ve been eating a lot of tuna while also making an effort to eat more leafy greens and supplementing with NAC and acetylcysteine, both of which can support glutathione production and detoxification.
1:31:23 And I should say, by taking a second function test, that approach worked.
1:31:26 Comprehensive blood testing is vitally important.
1:31:31 There’s so many things related to your mental and physical health that can only be detected in a blood test.
1:31:35 The problem is blood testing has always been very expensive and complicated.
1:31:40 In contrast, I’ve been super impressed by Function’s simplicity and at the level of cost.
1:31:41 It is very affordable.
1:31:46 As a consequence, I decided to join their scientific advisory board, and I’m thrilled that they’re sponsoring the podcast.
1:31:51 If you’d like to try Function, you can go to functionhealth.com slash Huberman.
1:31:58 Function currently has a wait list of over 250,000 people, but they’re offering early access to Huberman podcast listeners.
1:32:03 Again, that’s functionhealth.com slash Huberman to get early access to Function.
1:32:12 Is there any evidence that coffee or other caffeinated drinks have a thermic effect that allows you to burn more fat?
1:32:21 So if I drink – I’m a Yerba Mate fan, so if I drink cold brew Yerba Mate or hot brew Yerba Mate before working out, let’s forget fasted.
1:32:23 I happen to do it fasted and then train.
1:32:28 Am I going to burn – mobilize more body fat by ingesting a stimulant like caffeine prior to working out?
1:32:33 Yes, and yeah, it’s a pretty consistent finding.
1:32:47 The issue is whether the amount that occurs is something meaningful that would be durable enough over time for us to be able to say,
1:32:53 hey, we can use coffee and or caffeine as an agent to enhance fat loss.
1:33:03 I’m not sure if we’re there yet, but the literature on balance shows a modest effect, a modest advantage on fat loss with caffeinated beverages like tea and coffee.
1:33:04 Great.
1:33:06 I don’t think that’s discussed very often these days.
1:33:15 That was kind of more in the 90s, but I think it’s a great thing for people to hear because 90% of adults worldwide consume caffeine every single day.
1:33:17 It’s the most widely used drug in the world.
1:33:22 Man, you know, I just looked at this huge umbrella review on coffee and health effects.
1:33:25 It’s net positive.
1:33:28 I was very happy to see that.
1:33:28 On what sorts of metrics?
1:33:31 A range of clinical outcomes.
1:33:41 Cardiovascular health, different effects on sort of intermediate markers, mortality even.
1:33:53 So almost everything that we can think of that most people generally care about, coffee either has a neutral or positive effect on it,
1:33:58 but the threshold of benefit sort of cuts off at three to four cups a day.
1:34:04 So much more than that or, you know, after that threshold, then we’re looking at potential detriment.
1:34:13 I suppose the only thing is to remind people to not consume caffeine too close to bedtime, because even if you can fall asleep, it’s going to disrupt the architecture of your sleep.
1:34:24 But I am sure so many people are so relieved, even delighted to hear that coffee and other forms of caffeine are healthy for us, maybe even pro-longevity.
1:34:26 Coffee and tea, yes.
1:34:26 That’s for sure.
1:34:34 Whereas it’s been debated, and it continues to be debated, whether alcohol is good or bad for longevity.
1:34:38 Last week, another study saying champagne was good for longevity.
1:34:39 I think it was.
1:34:52 But plenty of studies recently showing that alcohol increases cancer risk so much that the federal government now is talking about putting this on the label of any alcohol-containing drink.
1:34:55 I have an issue with that.
1:34:57 Yeah, about putting that on the label?
1:34:57 Yeah.
1:34:58 Yeah, please share.
1:35:04 So we can’t lump alcoholic beverages into this single bucket.
1:35:20 The literature on red wine specifically, man, you would be hard-pressed to find carcinogenic effects from red wine, either epidemiologically or interventionally,
1:35:28 and even down to like the mechanistic in vitro stuff, like tumorigenesis, anything like that.
1:35:30 It actually has anti-cancer effects.
1:35:44 And, you know, even the brain-shrinking threat of alcohol intake, red wine consumers actually in at least one controlled trial showed improvements in neuropsychological tests.
1:35:52 And so I don’t think we can say alcohol as a group.
1:36:01 We have to sort of look at the individual drinks because I’m sure there’s differences between red wine versus some other alcoholic beverage.
1:36:08 But people study the crap out of red wine, and there’s almost nothing but good stuff that comes out of the red wine literature.
1:36:12 Who knows how biased it might be commercially or other.
1:36:15 But that’s another thing.
1:36:23 I don’t like to dismiss studies based on funding source, but the red wine literature is almost all positive.
1:36:27 I feel like I have to push on this a little bit.
1:36:44 I think assuming everything about those studies is intact and not biased, et cetera, I do think that when people are consuming alcohol and thinking about the potential longevity effects of red wine, that there’s some questions that come to mind.
1:36:47 First of all, what is the caloric trade-off?
1:36:52 You know, so if you’re drinking a glass of wine, you’re consuming calories, perhaps not a problem.
1:36:58 Perhaps that’s taking up room for quality nutrients that could come from other sources.
1:37:11 I have a theory, which is that the controversies in the alcohol, around the alcohol literature and longevity, in my mind, could boil down to something as simple as sleep disruption.
1:37:25 For instance, drinkers have more inflammation, but in those particular studies, perhaps, I’m speculating here, they’re drinking with dinner, and we know that disrupts sleep architecture, reduces REM sleep, deep sleep.
1:37:35 I mean, this has just been shown over and over again, and chronically over time, especially on a backdrop of a high-stress lifestyle, perhaps leads to more systemic inflammation and poorer health outcomes.
1:37:52 In another culture, maybe in Sardinia or something, or in one of these, dare I say, blue zones, people perhaps are eating and drinking and living longer and have lower inflammation because, you know, they might drink just as close to sleep,
1:37:58 but they have a smoother, lower stress entrance into the next day, and so the disruption in sleep might not be a problem.
1:38:00 There’s an afternoon nap in many of those cultures.
1:38:08 So when I look at sleep as kind of the foundation of mental health and physical health, which is clear it’s at least one of the layers of the foundation,
1:38:17 I then wonder whether or not the alcohol studies can be evaluated just strictly on the basis of the measures that are being taken,
1:38:27 and that if we start to think about the context in which alcohol consumption is occurring, social context, sleep hours, stress and lifestyle, genetic predisposition to cancers,
1:38:34 that sort of high-processed food, you know, and on and on and on and on, I wonder whether or not some of this is going to shake out in the noise, as we say.
1:38:45 I need to qualify, I agree with all that, and here’s the thing, like my statements on alcohol mainly had to do with red, wine and cancer.
1:38:56 So if we look at a typical, what would we consider a moderate amount of drinking, one to two glasses a day for little people,
1:39:03 and then let’s say two to three glasses a day for larger people, that is sort of the kind of the moderation models for those two.
1:39:14 Regardless, so red wine or not or something else, there is a degree of disinhibition that occurs with drinking that can make you say,
1:39:18 ah, screw it, and potentially have you just wipe out the entire pasta plate, for example.
1:39:31 And so there’s the disinhibition piece, and there’s also the inherent calories piece to where I don’t know a whole lot of guys
1:39:38 who I am aspiring to become look like, body comp wise, who are regular significant drinkers.
1:39:41 Most of them barely drink.
1:39:44 Okay, so that’s sort of the observational side of things.
1:39:50 And then there’s the addiction side of things, where you read the stats on the percentage of the general population
1:39:52 that has some degree of alcohol use disorder.
1:39:55 It’s a staggering percent, 10%.
1:40:00 So in a room of 10 people, chances are one of them is going to have alcohol use disorder.
1:40:01 That’s gnarly.
1:40:08 Well, it’s the easiest addiction to mask because, you know, alcohol is so freely available.
1:40:10 It’s everywhere, and people don’t-
1:40:11 It’s glamorized.
1:40:11 It’s the one-
1:40:16 Alcohol intake, at least until recently, things are changing, is the one-
1:40:18 It’s the one drug, because alcohol is a drug.
1:40:19 Then again, caffeine is a drug.
1:40:26 It’s the one drug that if you don’t consume it as an adult, people often-
1:40:27 Do you get shamed?
1:40:29 Are put off by that, right?
1:40:32 They’re like, hey, like, what’s wrong with you kind of thing?
1:40:34 Or like, I thought real men drink or something like that.
1:40:39 So I quit drinking a long time ago, and I didn’t have alcohol use disorder, but I didn’t like
1:40:41 it because I wouldn’t sleep well, and I like to train in the morning.
1:40:44 So when people would say, like, you don’t drink, what’s wrong with you?
1:40:48 And I said, no, I train in the morning while you’re sleeping, and then let’s check in.
1:40:49 I used to be a little-
1:40:51 In my 30s, I was kind of cocky.
1:40:55 So at meetings, you know, I’d say, they’d be like, oh, you’re going home at 9 p.m.
1:40:55 on the first night.
1:40:58 I’m like, yeah, but let’s check in on Wednesday of this five-day meeting.
1:41:01 Let’s look at how you’re hanging in there versus how I’m hanging in there.
1:41:07 And so I was always interested in the long arc of things, how I could maintain eight or
1:41:11 nine out of 10 performance, maybe even 10 out of 10 performance, day after day, after
1:41:11 day, after day.
1:41:17 Not necessarily a healthy mentality, but this is what happens if you have my mentality, and
1:41:19 I think it’s typical of many people.
1:41:22 So for me, drinking was a hindrance to life performance.
1:41:28 I think for many people, alcohol is the way that they mesh with the people around them,
1:41:33 and I respect the fact that that exists, that it’s hard to be the odd person out.
1:41:36 It can be socially isolating, and social connection is important.
1:41:40 Here’s what I found with quitting alcohol, a couple of funny things.
1:41:41 Number one, I did get shamed.
1:41:52 I was in the Dominican Republic at the dinner table, and I like pina coladas, virgin pina coladas.
1:41:58 So I ordered a virgin pina colada, and the server just cracked up, and it laughed at me and made
1:42:00 fun of me for doing a virgin drink.
1:42:04 So I actually have gotten shamed for ordering a virgin pina colada.
1:42:11 But one of the reasons that I was afraid to quit is because I thought that events would
1:42:12 lose their fun.
1:42:22 I felt like I would sort of lose my ability to, you know, be social and have fun and have the same
1:42:26 degree of, you know, it’s a weird thing.
1:42:31 You don’t know until you quit drinking that things are just as fun.
1:42:39 You’re obviously you’re lucid, and you take a lot more in, and you can, you know, you can
1:42:43 enjoy everything moment to moment, and there’s no lost patches of time.
1:42:50 And the interesting thing and the positive thing about quitting drinking for me, and I haven’t
1:42:58 drank not one, not one drink in almost seven years now, come August, is that it taught me
1:43:05 how to sit in my feelings and cope with the stress and come up with solutions.
1:43:11 Whereas prior to that, oh, I know the solution, put the alcohol bandaid on it.
1:43:15 But I think that impairs character building.
1:43:18 It impairs problem solving capabilities.
1:43:25 It impairs coping capabilities, and I think those are super important for just basically
1:43:26 being an adult.
1:43:34 And so those were kind of the hidden benefits that I experienced from quitting alcohol on
1:43:41 top of having better training sessions, having better training recovery, consuming a thousand
1:43:46 calories less per day, or almost a thousand calories less per day, improvements in body composition,
1:43:54 just mental health, all departments of life just kicked up and improved after I quit drinking.
1:44:02 But see, I was one of those one in 10 who got into the drinking routine, and I’m one of those
1:44:04 guys, if I like something, I’ll have it every day.
1:44:12 Like, I’m probably going to have either coffee and or eggs every day for the rest of my life.
1:44:15 Same thing happened with alcohol.
1:44:20 But the thing with alcohol is you have to try to maintain the buzz, which increases over time
1:44:22 because of tolerance, as you know.
1:44:27 So that was the issue, you know, with with me and alcohol.
1:44:29 And so well, thanks for sharing that.
1:44:31 Again, we’re not here to ram anything down anyone’s throat.
1:44:33 But I think there are many.
1:44:36 And I think that many people can do alcohol in moderation.
1:44:39 I just was one of them who was much better off quitting.
1:44:40 Great.
1:44:42 Well, I appreciate you sharing that very much.
1:44:47 So let’s talk about seed oils, the dreaded seed oil debate.
1:44:50 Should we fear them or not fear them?
1:44:57 Let’s assume somebody is going to maintain calories like they’re not adding seed oils as a source
1:45:00 of additional calories above what they would normally be taking in.
1:45:01 But let’s say they have the choice.
1:45:10 They can consume a seed oil like canola oil or soybean oil, or they can consume olive oil in
1:45:11 place of it.
1:45:16 And let’s just compare like which one is better, if either.
1:45:19 And is there anything inherently bad about seed oils?
1:45:24 And I want to make sure that we talk about the processing because people will say, ah, the
1:45:26 seed oils aren’t bad if they come from a quality source.
1:45:31 But most of the seed oils are through this high pressure, high temperature refinement process.
1:45:33 And that’s the problem.
1:45:35 So what’s the deal with seed oils?
1:45:37 Okay.
1:45:40 The big picture is that people over vilify seed oils.
1:45:46 One side over vilifies seed oils, just like the other side over vilifies, let’s say your
1:45:51 standard, you know, land animal fats like beef, tallow, butter, lard.
1:46:11 But when you compare those two, like seed oils versus the butter, beef, tallow, lard, you compare the evidence base of those two things, you can find more dirt as far as adverse health outcomes from the land animal fats compared to the seed oils.
1:46:17 And that is the reality of the matter.
1:46:23 It’s really weird that seed oils are being vilified right now because that’s not the scientific consensus.
1:46:30 People who have their nose in the literature are just kind of scratching their heads at the whole seed oil scare thing.
1:46:37 And there are some people on the fringe who laser in on their philosophies and ideologies about seed oils.
1:46:42 But then all you need to do is ask a short set of questions.
1:46:43 Okay.
1:46:47 And you specified the seed oils in the question, which is great.
1:46:49 I mean, you’re ahead of like everybody else.
1:46:52 So what seed oil are we talking about?
1:46:56 What kind of dosage are we talking about?
1:47:00 And what health outcome are you concerned with?
1:47:06 And then what trial do you find most compelling that supports your fear of the seed oil?
1:47:13 And so everybody, like nine out of 10 people, immediately will say, ah, okay, you want to know what seed oil?
1:47:13 Canola oil.
1:47:15 Okay, great.
1:47:17 Let’s look at the canola oil literature.
1:47:28 And one of the hardest things to do is find dirt on canola oil amidst all of the positive effects in almost every trial of canola oil.
1:47:38 There is even a meta-analysis comparing directly the effect of canola oil versus olive oil on blood lipid profile.
1:47:53 And maybe, you know, unsurprisingly to some, but surprisingly to most, canola oil outperforms olive oil for improving blood lipids in the sense of lowering LDL cholesterol.
1:47:59 That’s surprising to me because I assumed that olive oil can do no wrong.
1:48:00 You know what?
1:48:03 I was taken aback by that too.
1:48:09 I would have been just fine with seeing there’s no damn difference, one of these anticlimactic results.
1:48:24 But when you take a look at canola oil’s composition, it has a kind of an extraordinarily high proportion of omega-3 fatty acids compared to olive oil and compared to the rest of the seed oils for that.
1:48:24 Omega-3?
1:48:26 I thought it was high in omega-6.
1:48:38 It does contain omega-6 and that is the predominant fatty acid in canola, but it has a high omega-3 content as well.
1:48:39 It has a high proportion of omega-3.
1:48:48 I don’t know the exact proportion of omega-3, but what makes canola kind of special as far as the vegetable oils go is its high omega-3 content.
1:48:50 Wow.
1:48:50 Okay.
1:48:53 That’s going to surprise a number of people, including me.
1:49:03 My sense is that any ill effects to come from seed oils are because of who seed oils hang out with.
1:49:04 Right?
1:49:11 This is sort of the old, if you’re old enough like me to remember, I’m 49, turning 50 in September, so I’m not quite 53.
1:49:14 But we’re of the same generation and there was-
1:49:15 We grew up without the internet.
1:49:15 Right.
1:49:18 Well, there was a discussion around cannabis, for instance.
1:49:19 We’ve done several episodes about it.
1:49:29 We didn’t paint it as good or bad, although I do believe that young people, especially young males, smoking high THC cannabis can predispose to psychosis.
1:49:37 I mean, there’s a bunch of debate around this, but back in the day, it was, if you use cannabis, soon you’ll be using crack cocaine.
1:49:39 That was kind of like the argument, right?
1:49:45 And over time, people realized that cannabis has its own potential benefits and its own potential risks, right?
1:49:46 Depending on a number of things.
1:49:56 It seems that people who consume a lot of seed oils consume them in conjunction with a lot of starches and perhaps with added sugars as well.
1:50:05 And when you lump those together, you end up with a pro-inflammatory, often hypercaloric set of conditions and people aren’t getting enough quality protein.
1:50:07 And then we know what that picture looks like.
1:50:09 It looks like the United States of America.
1:50:09 Yeah.
1:50:10 Right.
1:50:11 Or most of the United States of America.
1:50:22 And so I do think that there’s something about who olive oil and grass-fed butter hang out with that has the opposite effect.
1:50:25 Like people go, oh, this is a really high-quality olive oil.
1:50:31 Generally, in my mind, are the sort of people who are thinking about the quality of the salad ingredients.
1:50:37 They’re thinking about the sourdough bread as opposed to maybe a more refined sugar-containing bread.
1:50:41 And the people who talk about grass-fed butter are thinking about the quality of the meat sources.
1:50:45 And they’re not eating other protein sources that are laden with other preservatives.
1:50:53 So to me, I think a lot of this, quote-unquote, seed oil debate will be resolved when we start pulling apart the individual components.
1:50:54 They’re riding in the wrong vehicle.
1:50:55 Right.
1:50:56 Right.
1:51:06 And I think that from a cost perspective, you know, this hadn’t occurred to me until I started voicing a little bit of this online, in which case you learn a lot quickly.
1:51:12 And what I learned was, you know, there were a number of people who said, yeah, I’m hearing all this great stuff about grass-fed butter and olive oil.
1:51:21 But there are people for whom the cost margins are just too high to consume all organic and olive oil.
1:51:32 And, you know, you have to listen to that and say, okay, well, you know, for people needing to feed an entire family, you know, perhaps some of these other fat sources are more affordable.
1:51:35 And, therefore, what are the real health risks with those?
1:51:38 So, anyway, a bit of editorializing there.
1:51:44 But I have a feeling some of this is going to shake out in the fine parsing of these different diets.
1:51:46 I think people oversimplify it.
1:51:49 What people do with seed oils is what people do with dairy.
1:51:53 They say dairy as if it’s some monolithic thing.
1:51:56 You know, with dairy, you’ve got the hard cheeses.
1:51:57 You’ve got butter.
1:51:58 You’ve got yogurt.
1:52:01 You’ve got milk of varying fat levels, you know.
1:52:06 You’re kind of hard-pressed to find negative stuff on yogurt.
1:52:10 You’d be kind of hard-pressed, actually, to find negative stuff on hard cheeses.
1:52:17 Butter, of all of the, you know, the range of dairy foods, butter is the one that you can find the dirt on.
1:52:21 Similar story with seed oils.
1:52:27 Like, try to find some negative stuff on flax seed, chia seed, sesame seed.
1:52:29 You can’t.
1:52:32 I mean, yeah, if you dig hard enough, you can.
1:52:35 Try to find some negative stuff on canola is very tough, too.
1:52:39 Even things like soybean oil and corn oil.
1:52:43 You can look at the literature, and it doesn’t paint this sinister picture either.
1:52:53 And so I think people are missing the forest for the trees in general when they’re focused on, honestly, the cooking oils.
1:52:57 You shouldn’t be drowning or deep-frying your stuff on a regular basis anyway.
1:53:21 So, yeah, and beyond that, when you look at the effects of seed oil that are examined in the literature for various outcomes, you know, everything from the intermediate outcomes like biomarker effects all the way to the, in quotes, hard endpoints like mortality, heart attack, you know, cardiac events.
1:53:22 And heart disease.
1:53:23 And heart disease.
1:53:37 So the hard endpoints as well as the intermediate or soft endpoints, they’re all superior with the seed oils compared to butter, lard, beef tallow.
1:53:51 So there is a severe misunderstanding and falsely founded scaremongering with respect to seed oils to the point where I just think it’s incredibly silly.
1:54:06 People just have to get a hold of themselves and focus on the overall quality of the diet and not really get into these absolute, you know, death matches over what oils they use to cook their foods.
1:54:10 I am a huge extra virgin olive oil fan.
1:54:11 That is my go-to.
1:54:12 That’s what I love.
1:54:15 I could, honestly, I could, like, do shots of the stuff.
1:54:15 I love it that much.
1:54:16 It’s delicious, yeah.
1:54:21 And I love sesame oil, you know, but sesame is a seed oil.
1:54:27 But sesame oil has been consumed by very healthy populations throughout Asia for the last 5,000 years.
1:54:36 And so I don’t necessarily like canola oil, you know, like as far as the sort of the stickiness and the oddness about it.
1:54:44 But I’ll still acknowledge that the literature shows overwhelmingly positive stuff about it in the majority of trials.
1:54:47 But I prefer olive oil.
1:55:02 And I would almost feel more comfortable recommending that if you like olive oil, then that should be your go-to rather than oils that are, I guess, maybe Frankensteined or engineered to a degree.
1:55:06 And you mentioned the whole idea of, like, how these oils are produced.
1:55:12 Like, one of the concerns is hexane use to extract the oils from the seed cakes and stuff like that.
1:55:17 So the use of solvents to get these oils out of their native source.
1:55:29 There’s some interesting literature showing higher hexane levels in olive oil than in, I forget, it was some other seed oil, whether it was canola or sunflower.
1:55:38 And so – but nevertheless, the hexane amounts were well below established safe thresholds.
1:55:48 And so I think – I really do think that people are getting sort of lost in the weeds and kind of missing the forest for the trees, focusing on the little grains of sand and missing the big boulders.
1:55:50 Thank you for that.
1:55:53 I think it’s going to clarify a number of things for a number of people.
1:55:54 I also love olive oil.
1:55:56 Over the years, I’ve tried to consume less butter.
1:55:58 I love the taste of butter.
1:56:02 Can I interrupt and let – you know, I’m not anti-butter at all.
1:56:17 I just – when you look at the evidence, if you butter everything up in your diet and you really pound like the – if you’re just eating sticks of butter, then you’re hedging your bets in the direction of increased cardiovascular risk.
1:56:25 And there’s even a really interesting study comparing cream with butter on blood lipids.
1:56:32 And so cream actually had a neutral effect on blood lipids, whereas butter kind of skewed things in an adverse direction.
1:56:35 Usually it’s typically an increase in LDL.
1:56:51 Another reason why cream had this neutral effect is what they’re figuring, and this is based on other studies as well, is it’s got this component called milk fat globule membrane, MFGM, which gets churned out of butter.
1:56:59 And so even within the dairy category, you have very differently behaving types of foods.
1:57:11 And once again, I’m not anti-butter, but we have to acknowledge that some foods within a given food category are a little bit riskier, and you should be a little bit more careful about just the sheer amounts you consume of it over a lifetime.
1:57:27 Years ago, when first starting the podcast, when I wasn’t aware of, frankly, how big the podcast was going to grow to, I made a joke about, like, I eat slabs of butter to increase my cholesterol, so I have higher testosterone, and did I pay for that one?
1:57:29 I’ve always –
1:57:30 That’s pure gold.
1:57:46 Yeah, I’ve always tried to get a little bit of saturated fat in my daily diet, either through red meat or through eggs or through, you know, a tablespoon or two maybe of butter, depending on how hard I’m training and what my caloric needs are.
1:57:50 I don’t like to drop my saturated fat to zero because I find my skin gets dry.
1:57:54 I don’t feel as well my blood profiles actually suffer a little bit, so that’s just me.
1:58:21 I do well, but I wouldn’t – I just want to reemphasize, I don’t think people should consciously try and increase their butter intake, but between butter and olive oil and the fats naturally occurring in nuts and eggs and red meat, consuming some omega-3s through fish oil or through some fatty fish intake, you can get a pretty nice contour of the different lipids that include a bunch of micronutrients too, right?
1:58:34 I feel like the idea of just emphasizing tallow and butter and red meat to the exclusion of every plant-based fat or nuts to me seems nuts, and I’m friends with Paul Saladino and I’ll say that.
1:58:52 I also think that if you eat a diet that’s very low in saturated fat, like very, very low in saturated fat, most of the people that I know who’ve done that and certainly myself, it leads to drier skin, brittle hair, achy joints.
1:58:58 I do think there’s really something to including some saturated fat in one’s diet in, I would say, low moderation, right?
1:58:59 Sure, sure.
1:59:00 Especially as one gets older.
1:59:05 And I know all the carnivore folks are probably like left the conversation by now.
1:59:11 You know, the Mediterranean keto model is legit.
1:59:16 I mean, it’s got nothing but positive effects that have been seen in the literature.
1:59:31 So like if you wanted to go keto, but instead of eating a bunch of lard or butter or beef fat, you swap it out with nuts, avocado, extra virgin olive oil, you know, some extra virgin coconut oil.
1:59:45 Then you have a much better cardiovascular risk profile and you can still be on keto and you can still consume, you know, the range of protein sources and you’re sort of getting kind of like a win-win there.
1:59:54 You know, oddly, the government, the U.S. government used to recommend and they used to dish out this recommendation of your fat intake, a third of it.
2:00:04 So the government has always been into low fat, so 30% fat, 10% should be saturated, 10% should be monounsaturated, 10% should be polyunsaturated.
2:00:11 And so they kind of had the right idea there with kind of getting a variety of the fat types in there.
2:00:17 And I’m familiar with the literature on saturated fat and cholesterol and testosterone levels.
2:00:30 And, you know, as somebody who is not on exogenous testosterone, dude, I’m going to be grabbing for whatever dietary advantage I can get as far as keeping my testosterone levels up.
2:00:39 And so I personally would – I would not engage a zero-saturated fat diet either.
2:00:41 I think that’s great for people to hear.
2:00:52 Are you aware of any female-specific nutrition advice aside from, you know, adjusting for, you know, body weight?
2:00:59 On average, women tend to be lower body weight than men, not always, but – and so on, lower lean mass, et cetera, not always.
2:01:17 Is there anything specific about some of the topics that we’ve discussed thus far that from your experience, and I know your wife is extremely skilled in the department of training and nutrition, et cetera, for clients, that is truly female-specific?
2:01:24 Like that they really benefit from doing certain things or not doing certain things that men can get away with or don’t have to pay attention to?
2:01:38 There’s very little – there’s very little in that direction, almost nothing, almost no meaningful differences that you can sort of universalize about women need to eat this way, men need to eat that way.
2:01:50 The only thing that I would concede to is that if you’re – if you have somebody with the goal of – you know what?
2:01:51 Forget about the goal.
2:02:02 If somebody is of childbearing age, she’s going to have a monthly menstrual cycle, and during that monthly cycle for about a week out of the month, her cravings are going to go through the roof.
2:02:10 She might have lethargy at the same time, just feel generally like crap, and, you know, even emotionally things will be kind of dysregulated.
2:02:24 During that time, I don’t think – I don’t think women should totally fight their cravings, and especially if somebody is on a weight loss diet.
2:02:30 So there’s a tactic that we use – we can use with clients called diet breaks.
2:02:42 So if you’re endeavoring weight loss, then you can go – you know, you can go hard for three weeks, and then on the week of the menstrual cycle, kind of take it easy.
2:02:51 And then given to your cravings, so to speak, for that week, and I’m not talking – use that week to undo the progress you made in the previous three weeks.
2:03:10 But I think that if you’re going to diet in a cyclical fashion, and this works quite well with women observationally, then your week off or your higher calorie week or your maintenance week just coincided with the menstrual cycle.
2:03:13 And that way you’re not fighting Mother Nature.
2:03:21 You’re sort of kind of riding with Mother Nature, and you can have potentially easier time improving body composition that way.
2:03:37 As far as the other claims that float around about the perimenopausal period or the menopausal transition and women have to eat this way, they have to avoid this and that and eating, you know, there’s all kinds of claims being made.
2:03:42 They should be framed as speculations, honestly.
2:03:50 And with the menopausal transition – menopause is a really hot thing right now amongst the influencers and things like that.
2:04:01 And there is some research showing that there is fat mass that’s gained during the menopausal transition and lean mass that’s lost at a general population level.
2:04:05 But there’s a lot of scaremongering around that as well.
2:04:09 And there’s a study that was done – it’s called the SWAN study.
2:04:14 It’s the longest and largest study on this topic.
2:04:24 And they looked at the four- to eight-year menopausal transition, and that usually occurs in women from, like, mid-40s to mid-50s.
2:04:35 And they looked at early menopause, mid-menopause, post-menopause, and they looked at the effects on body composition, or the relationship at least, with the menopausal transition and body composition.
2:04:48 During a concentrated three-and-a-half-year period where most of the changes took place, the average body fat gained was 1.6 kilograms.
2:04:49 So that’s three-and-a-half pounds.
2:04:56 The average amount of lean mass lost was 0.2 kilograms, so about half a pound of lean mass lost.
2:05:01 So, yes, these things occur, but the magnitude of which they occur.
2:05:04 And this is in the general population.
2:05:10 This isn’t in, like, fitness people who are really meticulous about high enough protein, resistance training, et cetera.
2:05:14 I don’t think the scaremongering is warranted.
2:05:24 I know that there’s very real symptoms associated with the menopausal transition that make adhering to a, you know, a fitness program or a diet program very tough.
2:05:38 You know, the hot flashes, the lethargy, joint pain, changes in sexual function, the combination of those things, how they affect sleep, poor sleep affects everything negatively.
2:05:56 And so, you know, when you work with somebody as a practitioner who’s going through the menopausal transition, I would grant that maybe you set their expectations at maybe 50% the amount that you would with somebody who was not in the menopausal transition.
2:06:04 So whereas you would maybe set somebody to expect, like, a pound a week loss if they’re trying to lose body fat.
2:06:11 Then you should maybe set somebody in the perimenopausal period to be okay with, like, half of that.
2:06:16 Because of the other changes that are occurring that make the rest and recovery more difficult.
2:06:17 Yep.
2:06:18 Absolutely.
2:06:20 Thank you for that answer.
2:06:25 I know it’s a topic that’s, as you mentioned, is more frequent these days.
2:06:27 I think it’s important that it is.
2:06:39 It’s been a topic that hasn’t received a lot of attention until fairly recently, I think, because, A, the Women’s Health Initiative studies weren’t completed.
2:06:42 A lot of them were completed in recent years, and so the data, quote, unquote, were in.
2:06:56 I think also the effects on brain, like the relationship between estrogen, testosterone, and brain function in males and females is something that we’re just now starting to really understand with modern imaging tools and so on.
2:07:01 And so this is an area, of course, that’s going to evolve quickly in the upcoming years.
2:07:04 Collagen.
2:07:07 I’ve had a dermal oncologist.
2:07:08 Another death match fight.
2:07:10 I’ve had a dermal oncologist on this podcast.
2:07:11 We talked about collagen.
2:07:20 My read of the data on collagen is that the amino acid profile in collagen, which typically comes from fish, I believe.
2:07:23 Most collagen sources are fish-based.
2:07:23 Fish or bovine.
2:07:24 Or bovine.
2:07:32 That the amino acid profile is not terrific from the perspective of muscle protein synthesis.
2:07:34 Low in leucine and other branched-chain amino acids.
2:07:37 Higher in other amino acids.
2:07:48 But that the amino acids that it is high in comprise a significant fraction of what skin and other soft tissues are made of.
2:08:00 So that ingesting 15 to 30 grams of collagen per day might be beneficial, independent, and separate from dietary protein for sake of muscle protein synthesis.
2:08:03 It also so happens, if you don’t mind me saying, you have very nice skin.
2:08:09 So do you take collagen and you’re 53 years old, you got nice skin.
2:08:18 Do you take collagen and what are your thoughts about people who want to take collagen specifically to improve skin appearance and for no other reason?
2:08:35 Okay, so I want to start off by saying that fitness professionals in the, in quotes, evidence-based community, they have almost a pathologically minimalist approach to supplementation.
2:08:41 So it’s almost like if you can avoid a supplement and dismiss it and poo-poo it, hey, great, we won.
2:08:49 I’m not like that with a few supplements and collagen is one of them.
2:08:56 And for one thing, of all the proteins in the body, collagen is the single most abundant.
2:09:08 And collagen comprises about, gosh, you know, 20 to 40% of the proteins in the body.
2:09:14 It comprises a significant amount of bone tissue and not just the joints and ligaments and tendons.
2:09:29 And so from a very kind of no-brainer, troglodytic level, it’s like, what is everybody’s issue with providing the raw materials to the body that it can use to build these tissues?
2:09:43 And the pushback on that is the idea that the body takes any protein, breaks it down into its constituent amino acids, and the amino acids get shuttled to where they need to go depending on the homeostatic need of the body.
2:09:46 Or, you know, whatever need the body has at the moment.
2:09:58 Okay, well, if we go with that logic, then we would say, okay, so then there’s really no such thing as better proteins than others, as long as we have sort of a basic amount of the essential amino acids.
2:10:00 No, that’s just not true.
2:10:17 And then beyond that, the interesting thing about collagen, and this is debated as well, is its resistance to full hydrolysis, where you’ve got these collagen fragments that can float through circulation and into the target tissues.
2:10:34 These diantripeptides, right, they’ve been observed through isotopic tracer technology, and they make it into the chondrocytes or the, you know, the joint cells, and they increase activity in the chondrocytes.
2:10:37 So that’s been documented and published.
2:10:52 But beyond that, it’s like, why would nobody balks about consuming enough calcium, dietary calcium, to maintain the integrity of the skeletal system?
2:11:01 But, hey, you talk about consuming enough collagen to maintain the integrity of connective tissues throughout the body and including skin.
2:11:04 And skin is 80% collagen by dry weight.
2:11:07 Then people lose their crap, you know?
2:11:22 I kind of think it’s a no-brainer to at least be optimistic about collagen supplementation if you’re somebody who never eats the cartilage of the meat, the bone, the connective tissue parts.
2:11:27 If you don’t eat, you know, your animal foods nose to tail and you’re just eating muscle meats,
2:11:34 I think the guy who does that but takes collagen as a supplement is going to have an edge on you throughout the life course.
2:11:48 And, you know, on a related note, I think that’s one of the disadvantages that vegans might have until they find a genius way to manufacture a non-animal collagen molecule.
2:11:58 There are multiple systematic reviews showing the benefits of collagen on various skin outcomes, which are debated, of course.
2:12:08 Whey protein always seems to kick collagen’s ass for muscle-related outcomes, but, you know, that’s not what we’re taking collagen for.
2:12:14 So, back to your original question, yeah, I do take collagen.
2:12:15 How much do you take?
2:12:18 About 15 grams a day.
2:12:20 To me, it’s kind of a no-brainer.
2:12:28 Just like, you know, getting enough—you’re providing the raw materials that the body is going to use and need anyway,
2:12:33 and the debate is whether or not the bioavailability is meaningful or not.
2:12:34 Ah, you know what?
2:12:40 I’m willing to just do the first world thing and take that chance and take the collagen supplement.
2:12:42 The downsides are basically non-existent.
2:12:43 Great.
2:12:54 What other supplements do you take and what—maybe we can establish a hierarchy of supplements or clusters instead of, like, the top one.
2:12:59 Let’s talk about the—by disposable budget.
2:13:01 I think this is a real-world perspective.
2:13:02 Yeah.
2:13:10 So, let’s agree that the main thing is get enough sleep, exercise, eat well.
2:13:16 To eat well, you want to emphasize what you talked about and to try and get the best quality sources that you can afford.
2:13:26 Let’s assume that somebody has the amount of disposable income to be able to buy, you know, one or two supplements to take on an ongoing basis.
2:13:37 And let’s set aside food supplements, like whey protein, from vitamins and performance supplements and just kind of put them all out there and say,
2:13:46 okay, let’s say I’ve got—it’s going to differ by country, but let’s say I’ve got $150 of disposable income where I could get, like, one or two supplements I can take on going.
2:13:50 What would you place into that category?
2:14:02 Or if the goal is keep lean tissue the same or increase lean tissue and keep body fat where it’s at or lose some body fat, overall vigor, overall health, longevity.
2:14:03 Yeah, the big picture.
2:14:04 Got it, got it.
2:14:09 Okay, so my answer to this is going to be very bro-scientific.
2:14:28 Because it is so hard to study those outcomes that we almost are just, you know, placing our bets when we do the supplement thing beyond having a diet that is diverse across and within the food groups
2:14:38 and provides all the essential macro and micronutrients, which it often doesn’t, especially if we’re dieting, especially if we’re training or a combination of both,
2:14:43 especially if we’re caught out in not eating an optimal diet, traveling all over the place, which we often are.
2:14:53 So, I personally see a multivitamin, multivitamin and mineral, as a no-brainer.
2:14:55 It’s a no-freaking-brainer.
2:15:04 Like, who do you know eats this pristine diet that just nails all the micronutrients in optimal amounts?
2:15:15 That’s a very rare person, and that person would have to be covering the food groups and eating a whole lot of calories of the different groups and across and within the groups.
2:15:20 So, I – this is the bro-science part of me.
2:15:23 I take two multivitamins and –
2:15:25 A double dose of the same one or two different ones?
2:15:26 Two different ones.
2:15:28 One of them does not have iron.
2:15:28 Okay.
2:15:29 One of them does.
2:15:30 You take them with meals?
2:15:32 I take it with meals, yes.
2:15:33 In the early part of the day, presumably?
2:15:35 I take it with dinner.
2:15:37 That’s usually my largest meal.
2:15:38 Okay.
2:15:40 So, a good quality multivitamin.
2:15:40 Mm-hmm.
2:15:40 Okay.
2:15:41 I do that.
2:15:51 Usually, with multivitamins, it would have to be an absolute horse pill to get enough vitamin D, vitamin D3 in that.
2:15:53 So, I do take extra vitamin D3.
2:15:54 How many IU per day?
2:15:58 Oh, that’s where I get real bro-scientific on you, man.
2:15:59 I take quite a bit.
2:16:03 The literature cuts off with benefits like below 1,000 IUs.
2:16:04 I take 4,000 IUs.
2:16:07 I don’t think that’s exceedingly high.
2:16:08 Well, you don’t.
2:16:09 You’re a bro too.
2:16:10 Yeah.
2:16:22 I mean, listen, I have female family members who were having some health struggles that – for whom the only change – the only change was 5,000 IU of vitamin D3 per day.
2:16:31 And it made a significant positive effect on a number of subjective metrics and some objective metrics.
2:16:41 And these were people that were getting their sunlight and eating very high-quality food, you know, really putting time and effort into it.
2:16:44 So, I’m a believer in D3.
2:16:49 D3 is getting PubMed-ed right now in a similar way that fish oil is getting PubMed-ed.
2:16:51 I like that.
2:16:51 And so, it’s –
2:16:53 We verbed PubMed.
2:16:54 Yeah.
2:16:54 We did.
2:16:58 So, now it’s a controversial thing to take, you know, vitamin D3.
2:17:01 You know, you have position statements rolling out.
2:17:03 Oh, well, we thought you need – you don’t really –
2:17:04 Okay.
2:17:09 So, good multivitamin with iron, especially for women who menstruate, right?
2:17:09 Yeah.
2:17:10 Especially you don’t need that.
2:17:12 Vitamin D3.
2:17:14 I take vitamin D3.
2:17:15 I take fish oil.
2:17:20 I take three grams of fish oil.
2:17:26 Not three grams combined EPA, DHA, but three grams in three one-gram capsules.
2:17:27 That’s a good amount.
2:17:31 I would say – does that get you over the one gram per day of EPA?
2:17:32 It’s right around there.
2:17:32 Yeah.
2:17:33 That’s what I shoot for, too.
2:17:36 One gram per day of EPA, which means taking about three grams total.
2:17:37 Yeah.
2:17:45 It’s about one gram a day of combined EPA, DHA, and the atrial fib literature is showing that much above that.
2:17:45 Okay.
2:17:46 Then you’re incurring this risk.
2:17:47 But, you know what, man?
2:17:53 I don’t believe everything I read, even in the peer-reviewed literature.
2:17:56 You’ve been a scientist too long to believe everything you read.
2:17:56 Yeah, dude.
2:17:57 Right.
2:17:58 That’s how it works.
2:18:01 Certain things, you just take it with a grain of salt.
2:18:10 You recognize the literature evidence base, and then you make the judgment call just based on your own sensibilities and how you respond individually.
2:18:18 You know, like the regular hierarchy of evidence is one way, but I think at the very tip is how do you respond individually to protocol?
2:18:29 So, yeah, and so fish oil, as you take that, another thing that would blow up the size of a multivitamin is getting enough magnesium to show benefit.
2:18:31 So I take magnesium.
2:18:33 Which form of magnesium do you emphasize?
2:18:33 Magnesium citrate.
2:18:37 I’m cool with pretty much anything except magnesium oxide.
2:18:38 Okay.
2:18:41 Oxide is the low bioavailability form.
2:18:42 Yeah, magnesium citrate.
2:18:43 Yeah, magnesium citrate.
2:18:48 And I do take creatine, about five grams a day.
2:18:58 And I do take another bro science maneuver, which, boy, I’m really incriminating myself here.
2:19:02 I take vitamin C, extra vitamin C, a gram a day.
2:19:05 What effect are you seeking with the vitamin C?
2:19:11 Effects on immunity plus kind of a potential synergy with the collagen.
2:19:12 Oh, right.
2:19:13 And there are some data on this.
2:19:17 I realize that you’re framing all of this very cautiously under the umbrella of bro science.
2:19:18 And this is just me.
2:19:20 I wouldn’t tell everybody to do this.
2:19:21 You ask me what I’m taking.
2:19:33 And I think there are good data on vitamin D, on D3, on combining 15 grams of collagen with vitamin C, at least in the studies looking at skin elasticity.
2:19:36 So you’re not that far out on a limb.
2:19:45 I’m realizing, and the audience is certainly realizing just how cautious and conservative you are with your words, which I believe everyone appreciates.
2:19:52 So the five grams of creatine, some vitamin C, anything more esoteric than that?
2:20:01 No, nothing beyond the multi-vitamin D, fish oil, vitamin C, creatine, magnesium.
2:20:04 How many days per week are you resistance training?
2:20:08 About four to five.
2:20:10 And do you do cardio regularly?
2:20:19 Okay, so here’s the thing that a lot of people would ding me on is I try to make my resistance training cardio-y.
2:20:37 So my cardio, if you can call it cardio, would consist of just walks around the neighborhood on occasion or just really light hikes on occasion and maybe pacing around between sets.
2:20:39 I enjoy resistance training.
2:20:40 I make it fun.
2:20:47 I mean, everybody wants to wait two to three minutes between sets to move the maximal amount of loads.
2:20:48 But you know what?
2:20:50 You can do progressive resistance training.
2:20:55 You can do progressive overload, even within a short rest paradigm.
2:21:02 I mean, as long as it’s trending up, you know, your net tonnage moved is trending up over time.
2:21:08 It won’t move up as quickly as if you were to freaking rest two to three minutes between sets.
2:21:09 But I love short rests.
2:21:10 I love high reps.
2:21:12 You and I are not training together.
2:21:15 I like to lift heavy and slow.
2:21:19 Like three to five minutes between sets.
2:21:22 Now I’m in like two to five repetition range.
2:21:24 Anything more than six feels like cardio.
2:21:27 But I like to run and I do other forms of cardio for cardio.
2:21:35 But we should make sure that at some point you and Cameron Haynes train together because he does the circuit, his run, lift, shoot thing that he does every day.
2:21:37 You know, he shoots arrows to practice his archery.
2:21:40 He runs often 10 to 20 miles a day.
2:21:43 But he lifts every day.
2:21:47 And he does the circuit style lifting training that I’ve done with him.
2:21:50 And it’s for a guy like me, it’s murder.
2:21:51 I mean, it is so hard.
2:21:53 I’ve never been so sore.
2:21:54 I’ve never been so exhausted.
2:21:58 But it sounds like it’s very well tuned to what you thrive on.
2:21:59 I’ve been messing around with cluster sets.
2:22:01 And I want you to try this.
2:22:03 Can you explain for people what a cluster set is?
2:22:16 A cluster set is basically you’re breaking up a set with rest periods that range from anywhere from, gosh, five to like 20 seconds within like a single leg set.
2:22:19 So like leg extension, leg press, and then squat?
2:22:23 That would be more like a super set or a giant set.
2:22:26 So a cluster set is like a single – I’ll explain it.
2:22:27 I want you to try this.
2:22:28 I think you’ll find it fun.
2:22:28 Okay.
2:22:36 So with a given lift, let’s imagine – what’s your favorite – I’m talking to you as if you’re a bodybuilder.
2:22:38 What’s your favorite body part to train?
2:22:41 I like to run and I lift to stay strong enough and stable enough to run.
2:22:43 What do I like to train the most?
2:22:43 Yep.
2:22:44 As far as just muscle groups.
2:22:47 These days I’ve been doing a lot – I love leg day.
2:22:48 I’m a huge fan of leg day.
2:22:54 So I’ll do – I go very heavy on like hack squats or belt squats.
2:22:56 Are you a leg extension person?
2:22:56 Yep.
2:22:57 I do those too.
2:22:57 Okay.
2:23:02 So let’s imagine you pick a weight for leg extensions that you can do.
2:23:06 Your first work set after however you might warm up.
2:23:15 Your first work set, pick a load that will enable you to fail out at about, let’s say, 16 reps.
2:23:15 Okay.
2:23:17 How about this?
2:23:18 We’ll do 12 reps.
2:23:19 Okay.
2:23:19 12 reps.
2:23:20 Fair enough.
2:23:20 Yep.
2:23:22 Take it to failure.
2:23:27 My colleagues would say, okay, well, you know, I’ll leave like one rep in reserve and
2:23:27 what, you know.
2:23:30 I like to train to failure all this freaking time.
2:23:32 I just – it’s more fun.
2:23:34 I’ve been training for a long time.
2:23:37 I don’t hurt myself with training to failure and I wouldn’t train to failure with a freaking
2:23:38 bench press or a squat.
2:23:41 But you can choose the exercises you can take to failure.
2:23:43 Leg extension is one of them.
2:23:44 You can take to failure.
2:23:45 You can take to partials.
2:23:47 So leg extension.
2:23:50 So choose a weight you can do for 12 reps.
2:23:54 Take it to failure and do five slow breaths.
2:23:58 That’s one.
2:24:02 And take that five times and then go right back into the set.
2:24:03 Don’t change the weight.
2:24:06 Try to do half the amount of reps you did.
2:24:10 And you’ll usually hit it.
2:24:11 Sometimes you won’t.
2:24:13 You know, if you breathe fast enough, you kind of won’t hit it.
2:24:17 But if your five slow breaths are slow enough, you’ll hit the six reps in this case.
2:24:18 Okay.
2:24:21 After that, ten slow breaths.
2:24:25 Try to beat your previous set.
2:24:27 Try to do – if you can do six, great.
2:24:28 If you can do seven, great.
2:24:34 That’s a cluster set with failure built into it a couple times.
2:24:36 And how many cluster sets would you do per body part?
2:24:38 Two.
2:24:38 Yeah.
2:24:39 Because it’s multiple sets.
2:24:40 Yeah.
2:24:44 This seems like a great thing to do if one is low on time.
2:24:52 And perhaps if one has a nagging injury that you need to work around by avoiding heavy weights.
2:24:56 I hope to never be in the position to have to do this workout.
2:25:05 And you can add a drop set to the second exercise, bam, cut the weight down by 25-ish percent and go right into it and drop set.
2:25:17 So kind of the point of that and how I’m sort of defending my non-love for formal cardio is a lot of my resistance training,
2:25:21 I try to make it – I sort of try to gamify it in that sense.
2:25:29 And it ends up stimulating cardiorespiratory pathways to a greater degree than your typical resistance training.
2:25:33 I would never deny the benefit of formal cardio.
2:25:44 But just how I navigate my training and sticking with what I enjoy, I do enough volume through the week to where I would say that, look,
2:25:49 whoever loves endurance adaptations, you know, increases in VO2 max, pushing that in, great, good for you.
2:26:01 I just think that there’s a limit to how much that will benefit cardiovascular health and or longevity compared to just staying physically active,
2:26:05 keeping good body composition, and just being consistent with that.
2:26:07 And, of course, the other lifestyle factors too.
2:26:10 So, yeah, different conversation, I guess.
2:26:18 Yeah, but I think it weaves very nicely into what we’ve been talking about up until now, which is a real-world scenario.
2:26:20 Like this is what works for you.
2:26:24 I, you know, touch on what works for me, but this is what works for you.
2:26:29 And you’re able to kind of merge cardio and resistance training in a way that sounds very time efficient.
2:26:32 Well, I don’t always do the cluster set thing.
2:26:35 I love doing supersets.
2:26:46 So if I’m, you know, if I’m at a station where I can superset chest and back work, I’ll superset with minimal rest.
2:26:47 Also very time efficient.
2:26:57 And or, you know, you know, bicep versus tricep work or anything that you can do sort of supersetting antagonistic muscles.
2:27:00 I take advantage of that.
2:27:02 I don’t necessarily always do the cluster set thing.
2:27:04 You mentioned that your wife is a trainer.
2:27:05 Yeah.
2:27:08 Does she train her female clients this way?
2:27:11 And do you train your female clients this way?
2:27:17 The reason I ask is that in my experience, I realize this is a generalization, but I’ve had female training partners before.
2:27:20 Some of the best training partners I’ve had, by the way, are female training partners.
2:27:24 They worked hard and they were also great athletes.
2:27:34 They tended to view resistance training, at least at first, as something to limit the rest periods between sets.
2:27:37 Like they felt like if their heart rate wasn’t up continuously, it wasn’t exercise.
2:27:43 Those people often were pleasantly surprised by doing lower repetition, longer rest work.
2:27:51 But in general, do you recommend what you just described more for your male or female training clients?
2:27:56 You know, being perfectly honest, it’s just what I enjoy doing.
2:28:07 And it is probably not the most efficient way to make muscle gains, but I just find it fun and I enjoy it.
2:28:17 When I was training folks for the specific goal of hypertrophy, I would put them through kind of the standard, you know, let’s rest between sets, move the maximum amount of load.
2:28:21 Let’s cover a spectrum of loading zones.
2:28:25 I don’t, you know, I’m sort of with Brad Schoenfeld.
2:28:30 I think Brad has done the best work in the hypertrophy realm.
2:28:39 And training for hypertrophy is one of the best ways to train for, I guess, optimizing metabolic health.
2:28:44 So there should be some hypertrophy training included in any program, in my opinion.
2:28:49 So, yeah, it’s just what I enjoy, man.
2:28:56 And I realize it does go against a lot of the typical, like, consensus.
2:28:59 Well, thank you for sharing that.
2:29:07 I think it highlights, if nothing else, that doing what one enjoys in the realm of fitness and nutrition is equally important to what’s best.
2:29:10 Because if you don’t enjoy it, you’re unlikely to stick to things.
2:29:12 So find what you enjoy.
2:29:16 Listen, I want to extend a huge thank you for coming here today.
2:29:17 This was a long time coming.
2:29:22 I always knew from our first in-person meeting that we would do this at some point.
2:29:24 And I’m so glad we’re doing this now.
2:29:32 I must say you have an absolutely staggeringly impressive command of the literature.
2:29:33 Thank you.
2:29:37 You know, anyone that’s listened to this realizes that you don’t just say stuff.
2:29:49 You always precede your statements with the origin of the information you’re about to convey, whether or not it’s your own personal experience and preference, whether it’s from a meta-analysis, whether or not it’s from a particular study.
2:29:54 And as an academic, I especially appreciate you always credit the authors of the study.
2:30:05 I mean, I know people heard this, but I want to underscore the scholarly nature with which you present evidence and attribution to the original authors of the work.
2:30:14 And it’s so clear that you’ve got your mind wrapped around these massive topics that are of immense confusion to the general public and importance.
2:30:29 And to take us back to something I said at the beginning, you know, when I think of Alan Aragon, I think of immense amounts of knowledge shared and this immense property of clarifying things for people.
2:30:33 Today, you’ve taught us that protein is extremely important.
2:30:43 What qualities of protein exist in different domains of the different food groups, timing of a protein intake, timing relative to exercise, timing of exercise, type of exercise.
2:30:44 Talked about collagen.
2:30:47 We talked about calorie surplus, deficit.
2:30:49 Yes, you can gain muscle and lose fat simultaneously.
2:30:54 And you make this information not just clear, but extremely practical.
2:31:02 So thank you, thank you, thank you for the immense amount of information you provided us today and that you continue to provide online and elsewhere.
2:31:07 We, of course, will provide links to where people can learn more about you and from you.
2:31:10 And I just want to say, keep going.
2:31:21 I value you as a colleague and a friend and I’m so grateful that you came out here today and that I said the wrong thing on social media so that we had the opportunity to meet.
2:31:22 Goes right back to you, Andrew.
2:31:24 It is an honor and a pleasure to be here.
2:31:28 And I really, really think this will bring a lot of value.
2:31:30 And just thank you for everything.
2:31:31 Well, you’re most welcome.
2:31:33 It’s been a true pleasure.
2:31:34 We’ll have you back again.
2:31:37 Thank you for joining me for today’s discussion with Alan Aragon.
2:31:44 To learn more about Alan’s work and to find links to his articles and various other resources, please see the show note captions.
2:31:48 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:31:50 That’s a terrific zero cost way to support us.
2:31:56 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
2:32:02 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review and you can now leave us comments at both Spotify and Apple.
2:32:06 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:32:08 That’s the best way to support this podcast.
2:32:17 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on YouTube.
2:32:19 I do read all the comments.
2:32:22 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:32:23 It’s my very first book.
2:32:27 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:32:33 This is a book that I’ve been working on for more than five years and that’s based on more than 30 years of research and experience.
2:32:41 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related to focus and motivation.
2:32:46 And of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:32:50 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
2:32:53 There you can find links to various vendors.
2:32:54 You can pick the one that you like best.
2:32:59 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:33:04 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
2:33:07 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:33:16 And on all those platforms, I discuss science and science related tools, some of which overlaps with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information.
2:33:18 On the Huberman Lab podcast.
2:33:21 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:33:37 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network newsletter is a zero cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as what we call protocols in the form of one to three page PDFs that cover everything from how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
2:33:39 We have a foundational fitness protocol.
2:33:42 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance training.
2:33:45 All of that is available completely zero cost.
2:33:51 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down to newsletter and enter your email.
2:33:55 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
2:33:58 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Alan Aragon.
2:34:03 And last, but certainly not least, thank you for your interest in science.
2:34:17 And as I mentioned at the beginning of today’s episode, we are now partnered with Momentus supplements because they make single ingredient formulations that are of the absolute highest quality and they ship international.
2:34:28 If you go to livemomentus.com slash Huberman, you will find many of the supplements that have been discussed on various episodes of the Huberman Lab podcast, and you will find various protocols related to those supplements.
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Harvard.
Khách mời hôm nay của tôi là Alan Aragon.
Alan Aragon là một trong những nhân vật có ảnh hưởng và được tôn trọng nhất trong lĩnh vực thể hình và dinh dưỡng.
Lý do cho điều đó là nhờ sự phụ thuộc chặt chẽ vào thông tin dựa trên bằng chứng của anh ấy và vì anh là đồng tác giả của một số nghiên cứu và bài đánh giá được trích dẫn nhiều nhất và được tôn trọng nhất về dinh dưỡng và thể hình.
Chuyên môn của anh ấy bao gồm dinh dưỡng và huấn luyện cho phụ nữ và cho nam giới, và cho bất kỳ ai đang tìm kiếm sức khỏe tốt hơn, giảm mỡ, tăng cơ và sức mạnh, hoặc tất cả những điều trên.
Và trong tập hôm nay, chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả những điều đó và nhiều hơn nữa.
Alan làm rõ những huyền thoại và sự thật xung quanh một số vấn đề như dầu hạt, liệu có tốt hơn khi tập luyện khi bụng đói để đốt mỡ, các chất ngọt nhân tạo và calo thấp, đường, rượu, collagen, và nhiều hơn nữa.
Alan cũng giải thích cách xác định nhu cầu protein thực tế của bạn.
Dù có rất nhiều cuộc thảo luận hiện nay về protein, vẫn còn nhiều sự nhầm lẫn về điều này.
Anh đề cập đến khoa học thật sự về thời gian ăn uống, lượng protein và carbohydrate tiêu thụ so với việc tập luyện của bạn, cách mà chu kỳ hormone của phụ nữ ảnh hưởng đến nhu cầu tập luyện và dinh dưỡng của họ, và cách ăn uống và tập luyện để thay đổi thành phần cơ thể cho bất kỳ ai.
Có rất nhiều lời khuyên và thông tin trên mạng, nhưng cũng có trong các tài liệu được đánh giá đồng đẳng về dinh dưỡng và thể hình hiện nay, điều này khiến cho bất kỳ ai muốn hiểu và thực hiện những gì thực sự quan trọng cho mục tiêu thể hình và thành phần cơ thể của họ trở nên rất thách thức.
Nếu có một tiếng nói hợp lý thực tiễn, dựa trên dữ liệu đã được đánh giá đồng đẳng, nhưng cũng sẵn sàng thừa nhận sự khác biệt và sở thích cá nhân khi nói đến thể hình và dinh dưỡng, đó chính là Alan Aragon.
Và hôm nay, anh ấy chia sẻ thông tin đó với chúng ta, đồng thời làm cho nó rõ ràng và có thể hành động được về những gì thực sự hiệu quả.
Cảm ơn Alan.
Khi kết thúc tập hôm nay, bạn sẽ có được kiến thức mới nhất và tốt nhất về dinh dưỡng và thể hình mà bạn có thể áp dụng.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng.
Dựa trên chủ đề đó, tập hôm nay có bao gồm các nhà tài trợ.
Và giờ đây, hãy đến với cuộc thảo luận của tôi với Alan Aragon.
Alan Aragon, chào mừng bạn.
Andrew, thật tuyệt khi ở đây.
Thật sự rất tuyệt.
Tôi không ph ex, đây không phải là sự ph ex.
Tôi rất hào hứng, bạn ạ.
Cảm ơn bạn đã mời tôi tham gia chương trình.
Vâng, tôi đã học được rất nhiều từ bạn thông qua những cuộc trao đổi trực tuyến của chúng ta.
Và chúng ta đã gặp mặt một lần trước đây.
Hãy đi sâu vào một số chủ đề quan trọng, những điều rất thực tế vì đây là những gì tôi yêu thích nhất trong công việc của bạn.
Nó làm rõ rất nhiều sự nhầm lẫn tồn tại ở ngoài kia.
Tôi nghĩ đây thực sự là một trong những dấu ấn của công việc của bạn là sự làm rõ.
Hãy bắt đầu với một điều mà nhiều người đã nghe, đó là chúng ta chỉ có thể hấp thụ 30 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Câu hỏi đơn giản là, bữa ăn được định nghĩa như thế nào?
Nếu tôi ăn 30 gram protein và một giờ sau tôi ăn thêm 30 gram protein, liệu tôi có vừa ăn hai bữa không?
Tôi có thể hấp thụ 30 gram trong mỗi bữa không?
Và tôi có thể hấp thụ nhiều hơn 30 gram protein trong một số trường hợp nhất định không?
Vậy, vấn đề với việc hấp thụ protein này là gì?
Được rồi, bạn đã làm rõ một trong những vấn đề ngay trong câu hỏi.
Chúng ta đang nói về protein tiêu hóa nhanh hay protein tiêu hóa chậm?
Hay chúng ta đang nói về bất kỳ một trong những điều đó trong bối cảnh của một bữa ăn có nhiều macronutrient với carbohydrate, chất béo, chất xơ?
Tất cả các điều kiện đó thay đổi cách mà những gì xảy ra về mặt sinh lý.
Và vì vậy, nguồn gốc của cái khái niệm mà bạn biết, 25 gram protein tối đa là tất cả những gì bạn có thể sử dụng là sự nhầm lẫn giữa hai khái niệm khác nhau.
Có sự tiêu hóa và sử dụng ở mức độ toàn cơ thể, nơi protein có các vận mệnh trao đổi chất khác nhau cho các hệ thống khác nhau và chỉ là các nhu cầu duy trì khác nhau của cơ thể.
Và sau đó có hiện tượng cụ thể của phản ứng đồng hóa cơ bắp hoặc tổng hợp protein cơ bắp.
Vì vậy, chúng ta phải tách biệt, ok, tiêu hóa và hấp thụ chung hoặc tổng hợp protein cơ bắp.
Vì vậy, ngưỡng 25-30 gram, nó thường được liệt kê như một số người nói 20.
Điều đó nói riêng đến tổng hợp protein cơ bắp, nơi có vẻ như có một điểm bão hòa ở khoảng 25-30 gram.
Và chúng ta đã nghĩ vậy từ cuối những năm 90, đầu những năm 2000, cho đến khoảng năm 2016.
Năm 2016, khi McNaughton và các đồng nghiệp so sánh 20 gram protein so với 40 gram protein.
Nhưng thay vì làm những gì mà các nhà nghiên cứu trước đã làm với các phiên tập luyện có khối lượng rất thấp, như 8 đến 12 set, bạn biết đấy, một vài bài tập chân khác nhau, bạn biết đấy, duỗi chân, đẩy chân, tổng cộng 8 đến 12 set.
Vì vậy, nó là một chút hợp lý hơn về mặt sinh thái theo cái nghĩa là họ đã cố gắng phản ánh những gì diễn ra trong thế giới thực với các chế độ tập luyện của những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp và thực sự tạo ra phản ứng đồng hóa này.
Vì vậy, khi họ thực hiện thí nghiệm này và so sánh 20 gram so với 40 gram protein, 40 gram protein thực sự có phản ứng tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn so với 20 gram.
Và chúng ta đã mất đến năm 2016 để phát hiện ra điều đó.
Và sau đó một loạt các nghiên cứu đã tiếp tục từ đó và tiến hành để loại bỏ ý tưởng rằng tổng hợp protein cơ bắp đạt đến điểm bão hòa ở 20, 25 gram.
Nhưng bây giờ – và có một số nghiên cứu thú vị gần đây về điều đó nữa.
Lên đến 100 gram, như tôi nhớ.
Đó chính xác là nghiên cứu mà tôi sắp đề cập tới.
Đó là nghiên cứu của Joran Tromelin và các đồng nghiệp của ông, nơi họ so sánh liều lượng 25 gram với liều lượng 100 gram sau khi tập luyện. Họ đã sử dụng một loại protein tiêu hóa chậm. Họ đã sử dụng protein sữa, trong đó chứa 80% casein, là loại tiêu hóa chậm, và 20% whey, là loại tiêu hóa nhanh. Vì vậy, chủ yếu là một loại protein tiêu hóa chậm. Và có sự tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn đáng kể với liều lượng 100 gram so với liều lượng 25 gram. Nhưng vấn đề lớn của tôi với nghiên cứu đó là họ thực sự, thực sự cần phải bao gồm một liều lượng trung gian để xem có xảy ra bão hòa trong việc tổng hợp protein cơ bắp với một cái gì đó như, giả sử, 40 hoặc 50 gram không. Và đó là bởi vì có nhiều nghiên cứu khác thấy rằng điểm bão hòa nằm đâu đó giữa 30 và 50 gram. Vì vậy, tôi ước gì Joran và các đồng nghiệp đã bao gồm một liều lượng trung gian trong đó. Có thể là một nghiên cứu trong tương lai.
Cho phép tôi tạm dừng một chút và hỏi vài câu hỏi.
Chắc chắn rồi.
Nếu bạn có thể đưa ra một khuyến nghị tổng quát về lượng protein mà mọi người nên tiêu thụ sau khi tập luyện kháng lực, hãy để bài tập tim mạch tạm thời qua một bên, sau khi tập luyện kháng lực, số đó sẽ là bao nhiêu?
Sẽ là 20, 30, 50 hay 100?
Liệu nó có nên tỉ lệ với trọng lượng cơ thể không?
Và sau khi luyện tập bao lâu thì nên tiêu thụ protein đó nếu mục tiêu là tổng hợp protein cơ bắp?
Để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp, bất kể đó là sau khi tập thể dục hay không, và MPS sẽ lớn hơn với liều protein sau khi tập thể dục hơn là khi nghỉ ngơi hoặc nhịn ăn.
Để tối đa hóa MPS, chúng tôi thực sự chưa thấy liều lượng vượt quá khoảng 50 gram, khoảng 30 đến 50.
Đồng nghiệp của tôi, Brad Schoenfeld, và tôi đã khảo sát tài liệu và viết một bài báo về liều lượng anabolic tối đa của protein mỗi bữa ăn với mục đích xây dựng cơ bắp.
Và chúng tôi đã rút gọn nó xuống khoảng từ 0.4 đến khoảng 0.6 gram cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Và vậy, trong các đơn vị tự do, chúng ta đang nói khoảng từ 0.2 đến 0.25 gram mỗi pound.
Và đó là lượng protein mà dường như tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp.
0.2 đến 0.5 gram mỗi pound.
0.2 đến 0.25.
0.25.
Đúng rồi.
Đúng vậy, khoảng một phần tư trọng lượng cơ thể của bạn tính theo pound, nếu bạn nhìn vào gram protein để tối đa hóa…
Để tổng hợp protein cơ bắp.
Đúng, cho mỗi bữa ăn.
Xin lỗi, vì tôi nghĩ nhiều người, bao gồm cả bản thân mình, sẽ nói, được rồi, nhưng đây chỉ là trong bữa ăn sau khi tập luyện?
Ý tôi là, tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi cố gắng tập luyện trước khi ăn vì tôi thích làm như vậy.
Thỉnh thoảng tôi sẽ ăn một ít protein.
Nhưng hãy giả sử hai điều kiện chỉ để đơn giản hóa.
Họ đã thực hiện bài tập kháng lực trong hai giờ trước đó hoặc, và họ đang cố gắng đánh giá lượng protein cần ăn trong bữa ăn đó để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp.
Hoặc họ đang ăn một bữa ăn tách biệt vào một ngày mà họ không tập kháng lực, đúng không?
Và sau đó như một ví dụ chung về bữa ăn không theo sau bài tập kháng lực trong khoảng hai giờ hay hơn, nên tiêu thụ bao nhiêu protein trong hai bữa ăn khác nhau này?
Câu trả lời cho điều đó thật kỳ lạ, Andrew, thật sự.
Thật sao?
Tại sao điều đó phải thật kỳ lạ?
Thật sự kỳ lạ và phức tạp.
Ồ.
Bởi vì, được rồi, nếu chúng ta quay ngược lại năm 2003, 2004 và sau đó đi tới 20 năm sau.
John Ivey và Robert Portman đã xuất bản cuốn sách có tên Nutrient Timing, và họ đã tập trung vào thời điểm cũng như cơ hội hẹp của việc tiêu thụ dinh dưỡng sau khi tập luyện, họ gọi là.
Vậy là cửa sổ anabolic.
Và khái niệm là bạn cần tiêu thụ protein và carbohydrate tiêu hóa nhanh.
Vì vậy, một loại protein tiêu hóa nhanh, cực nhanh, nguồn carbohydrate có chỉ số glycemic cao và insulin hóa cao trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện để tối đa hóa phản ứng anabolic, tối đa hóa phục hồi và sau đó tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp của bạn.
Đó là giả thuyết của họ.
Tất cả đều dựa trên các đối tượng tập luyện sau khi nhịn ăn qua đêm.
Và vậy, điều gì xảy ra khi bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện hoặc vào bất kỳ thời điểm nào, giả sử, một bữa ăn hỗn hợp bình thường, kích thước trung bình, thì hiệu ứng anabolic/kháng dị hóa của bữa ăn đó sẽ kéo dài từ ba đến sáu giờ tùy thuộc vào kích thước bữa ăn.
Vì vậy, khi bạn là người mà mục tiêu hàng đầu là đạt được cơ bắp nhanh nhất có thể, bạn gần như sẽ không bao giờ tập luyện khi chưa ăn.
Bạn sẽ có một bữa ăn trước khi tập luyện vào một thời điểm nào đó, ít nhất là một vài giờ trước khi tập luyện.
Và vì vậy khi bạn tập luyện, bạn thực sự vẫn có những hợp chất này trong tuần hoàn trong suốt quá trình tập luyện.
Và thường thì, nếu ai đó ăn một bữa ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện, họ vẫn đang hấp thụ bữa ăn trước khi tập luyện ngay sau khi tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi nhìn thấy toàn bộ khoảng thời gian sau khi tập luyện như một điều gì đó dường như không có tính hợp lệ bên ngoài.
Nó không có liên quan đến các điều kiện tập luyện thực tế mà mọi người không tập luyện khi chưa ăn.
Và vì vậy những gì chúng tôi đã làm là chúng tôi đã thực hiện một số điều.
Trước tiên, chúng tôi đã viết một bài đánh giá kể lại chỉ trích về cửa sổ anabolic sau khi tập luyện, và điều này vào năm 2013.
Chúng tôi đã làm phật lòng tất cả các nhà nghiên cứu đã thực hiện công việc quan trọng trong lĩnh vực đó.
Tôi cảm thấy có một chủ đề ở đây.
Nó hơi châm chọc.
Và sau đó chúng tôi thực sự đã thực hiện một phân tích tổng hợp của tài liệu hiện có xem xét vấn đề cửa sổ anabolic.
Đối với các thính giả, phân tích tổng hợp là một nghiên cứu về các nghiên cứu.
Bạn thu thập tất cả các nghiên cứu về một câu hỏi nhất định, và sau đó bạn xem xét – bạn nhìn vào kích thước hiệu ứng, và bạn xem xét bằng chứng nghiêng về phía nào, liệu có hiệu ứng đáng kể hoặc ý nghĩa nào hay không.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện phân tích tổng hợp này.
Và chúng tôi đã thu thập các nghiên cứu so sánh điều kiện thời gian protein trong đó protein được tiêu thụ trong vòng một giờ trước hoặc sau khi tập luyện.
Và sau đó, nhóm đối chứng của nghiên cứu sẽ phải có protein, tối thiểu là hai giờ không tiêu thụ dinh dưỡng ở cả hai bên của khoảng thời gian tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi đã tập hợp tất cả các nghiên cứu so sánh các điều kiện này.
Và chúng tôi đã có một người phân tích thống kê tuyệt vời, James Krieger.
Ông ấy đã thực hiện các phân tích hồi quy.
Và về cơ bản, chúng tôi phát hiện ra rằng miễn là tổng lượng protein hàng ngày khoảng 1.66, 1.
7 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, khoảng 0,7 gram trên mỗi pound. Chừng nào tổng lượng protein hàng ngày ở mức đó hoặc hơn, thì thời gian tiêu thụ không trái ngược với buổi tập không có sự khác biệt. Điều này quan trọng để mọi người nghe vì điều này chuyển thành một thông điệp rất đơn giản trong tai tôi, đó là bạn không cần phải lo lắng quá mức về “cửa sổ đồng hóa cơ bắp” sau tập, đặc biệt nếu bạn ăn trước khi tập. Đúng vậy. Bởi vì bạn có dưỡng chất luân chuyển trong cơ thể. Bây giờ, nếu bạn ăn miếng cuối cùng vào lúc 8 giờ tối và dậy lúc 7 giờ sáng, rồi bạn tập lúc 10 giờ sáng, thì có thể khi bạn hoàn thành bài tập chân hoặc bất kỳ bài tập kháng lực nào, bạn sẽ muốn ưu tiên việc nạp protein và các dưỡng chất khác vào cơ thể. Điều bạn đang nói về cơ bản là quá hợp lý khi tôi nghe thấy, đó là bạn có các dưỡng chất luân chuyển trong cơ thể và tích trữ trong glycogen, và vì vậy bạn đang rút từ một kho chứa. Nhịn ăn không nhất thiết có nghĩa là đói. Quy tắc chung, nếu bạn đang ợ hơi từ bữa ăn trước khi tập về cuối buổi tập, thì bạn không cần phải chạy theo điều này. Đó là lý do tại sao tôi không thích tiêu thụ bất cứ thứ gì trước khi tập, ngoại trừ caffeine, điện giải và nước. Lý do có một câu trả lời kỳ lạ và phức tạp với điều này là một buổi tập kháng lực đơn lẻ sẽ gây ra một loại, bạn biết đấy, chuỗi sự kiện thú vị, nơi tổng hợp protein cơ bắp sẽ đạt đỉnh 24 giờ sau buổi tập kháng lực. Và sẽ mất từ 48 đến 72 giờ để quay trở lại mức cơ bản như khi bạn chưa thực hiện buổi tập kháng lực. Vì vậy, cửa sổ đồng hóa thực sự không phải là giờ, mà là ngày. Vậy nên, đó là vấn đề đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ. Ừ, điều đầu tiên theo thứ tự quan trọng là tổng lượng protein hàng ngày. Có một bậc thang quan trọng ở đây. Nếu bạn đảm bảo lượng protein hàng ngày đúng, thì thời gian của các liều lượng cấu thành trong tổng hợp chỉ là một mối quan tâm thứ yếu xa xôi. Ngay cả khi nó chỉ được phân bổ qua hai bữa ăn. Như giả sử tôi tập luyện vào buổi sáng. Có thể tôi sẽ có một chút caffeine và một thìa protein shake trước, như với một ít whey protein, có thể vài hạt hạnh nhân để làm chậm quá trình tiêu hóa hoặc gì đó. Tập luyện và sau đó tôi không được ăn cho đến 3 giờ chiều. Và tôi chỉ tập trong một giờ, giả sử nhé. Và sau đó vào lúc 3 giờ chiều, tôi có một chút ức gà và một món salad, có thể một miếng bánh mì vì tôi đang vội. Và rồi tối đó tôi về nhà và cảm thấy đói và tôi ăn hai miếng bít tết ribeye. Tôi đang phóng đại ở đây. Tôi sẽ không làm điều đó. Tôi muốn, nhưng tôi không. Hai miếng bít tết ribeye đó có thể cung cấp cho bạn 75 hoặc thậm chí 100 gram protein và rất nhiều thứ khác nữa. Bạn có thể sử dụng tất cả những thứ đó cho tổng hợp protein cơ bắp không? Câu trả lời ngắn gọn là có. Câu trả lời tinh tế là để tôi kể cho bạn về một vài nghiên cứu. Được rồi. Vâng, như bạn đã làm điều đó, nhưng hãy để tôi hỏi bạn một cách khác. Không phải để ngừng nhấn mạnh vào các nghiên cứu, vì đó là lý do bạn ở đây. Nhưng có điều gì sai trái khi tiêu thụ một bữa ăn giàu hoặc rất giàu protein một cách thỉnh thoảng không? Đặc biệt nếu bạn không ăn nhiều hoặc tiêu thụ nhiều protein trong suốt cả ngày. Và lý do tôi hỏi điều này là vì lý do thực tiễn. Nhiều người thấy khó khăn trong việc phân phối protein của họ đều đặn qua cả ngày. Nhiều người cũng thấy khó để có đủ protein trong các bữa ăn giữa trưa hoặc bữa ăn buổi sáng. Điều đó có thể thực hiện được và tôi biết mọi người sẽ nói, ừ, bạn có một vài quả trứng và một chút protein. Có những cách để làm điều đó. Đúng vậy. Nhưng ít nhất ở đất nước này, hầu hết mọi người có xu hướng coi bữa tối là bữa ăn lớn nhất của họ, cho dù tốt hay xấu. Và bạn thường có thể đặt món ăn chất lượng cao, giàu protein trong một nhà hàng như bít tết, ức gà, cá, v.v. Vì vậy, rất nhiều người tích lũy protein vào cuối ngày. Giả sử lượng calo phù hợp, v.v. Có điều gì fundamentally sai hoặc xấu khi làm điều đó từ quan điểm về thành phần cơ thể và sức khỏe không? Tôi sẽ nói là không. Và rồi có nhiều cấp độ khác nhau, đúng không? Như chúng ta đang xem xét ở đâu? Chúng ta đang nói về những người đàn ông và phụ nữ, thanh thiếu niên cho đến 75 tuổi, đang cố gắng giữ dáng bằng cách kết hợp giữa tập kháng lực và hy vọng một số bài tập tim mạch nữa, đang cố gắng đi bộ. Chúng tôi đang nói về dân số chung, không phải ai đó đang cố gắng chiến thắng một cuộc thi thể hình hay chạy marathon hay ultra. Được rồi. Vậy nên, về cơ bản thì không. Và tôi muốn làm rõ thêm một chút. Các đồng nghiệp của tôi và tôi đã thực hiện một nghiên cứu thử nghiệm việc cửa sổ đồng hóa này. Đây là vào năm 2014, nơi chúng tôi so sánh 25 gram whey protein trước khi tập so với 25 gram whey protein sau khi tập ngay lập tức. Chúng tôi đã thực hiện thí nghiệm này trong 10 tuần. Đúng, 10 tuần. Đúng vậy. Tám hoặc 10. Có lẽ là 10. Và không có lợi thế đáng kể của bất kỳ điều kiện nào. Và chúng tôi nghĩ rằng, được rồi, mọi người cứ khăng khăng về cửa sổ đồng hóa sau khi tập. Vì vậy, thực sự – nếu có cơ hội tiêu thụ dưỡng chất vào thời điểm tối ưu để cung cấp cho các cơ bắp đói khát, thì bạn sẽ muốn tập trung vào khả năng có sẵn của các dưỡng chất trong lưu thông chứ không phải khi bạn thực sự tiêu thụ các dưỡng chất đó. Bởi vì có một khoảng thời gian để – để các dưỡng chất đạt đỉnh trong lưu thông. Thường thì nó vào khoảng từ một đến hai giờ sau khi bạn tiêu thụ chúng. Vậy thì sao nếu chúng ta tiêu thụ protein ngay trước khi tập, và sau đó nó sẽ đạt đỉnh trong máu khoảng một giờ sau, và rồi bạn sẽ ở ngay trong cửa sổ đồng hóa. Vậy nên chúng tôi không thấy có lợi thế nào với việc tiêu thụ protein ngay trước hay ngay sau. Điều đó đã diễn ra vào năm 2014. Vậy nên, tiến tới năm 2024, 23, 24. Một trong những đồng nghiệp của tôi, Yasin Lak, ông ấy đã lấy mô hình trước-sau của chúng tôi, và ông ấy đã thực hiện phiên bản thử nghiệm ngẫu nhiên của riêng mình.
Nhưng anh ấy muốn khai thác khả năng bỏ qua protein ở cả hai phía của buổi tập luyện. Vậy nên, anh ấy đã so sánh một bữa ăn ngay trước và ngay sau – 25 gram protein ở giữa buổi tập sức đề kháng với một nhóm bỏ qua tất cả các chất dinh dưỡng trong ba giờ ở cả hai phía của buổi tập sức đề kháng. Tổng lượng protein hàng ngày được tối ưu hóa ở mức khoảng gần 1 gram mỗi pound (đơn vị cân nặng) hoặc khoảng 2 gram mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể. Không có sự khác biệt đáng kể nào, không có sự khác biệt có ý nghĩa trong việc tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh vào cuối – tôi tin đó là một nghiên cứu kéo dài 10 hoặc 12 tuần. Điều đó làm tôi thấy rất yên tâm. Ý tôi là vì tôi có một lịch trình bận rộn như nhiều người khác, và đôi khi tôi cảm thấy hơi đói trước khi tập, và tôi muốn một muỗng bột protein, và tôi sẽ nghĩ, ôi, liệu có nên – chúng ta sẽ bàn về việc liệu có lợi hơn không khi tập luyện lúc đói với rất nhiều lý do khác nhau. Đôi khi mọi người không thích tập lúc đói. Đôi khi mọi người không thích ăn ngay sau khi tập. Đôi khi bạn cần tắm và đi ăn tối sau khi tập hoặc tắm và đi họp, và bạn không có cơ hội để nạp protein trong cái gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Vậy nên, điều tôi nghe được qua tất cả các câu trả lời này, hãy sửa cho tôi nếu tôi sai, đó là có sự linh hoạt lớn về thời điểm bạn tiêu thụ protein mà tất cả chúng ta cần. Nhưng yêu cầu protein tổng thể có vẻ như tập trung ở khoảng 0,7 đến 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, khoảng đó tổng cộng mỗi ngày. Nếu lượng protein trong một bữa ăn cụ thể cao hơn 20 hoặc 30 gram một chút, thì bạn sẽ ổn. Nếu thấp hơn một chút, có lẽ bạn cũng sẽ ổn. Nhưng điều mà tôi cũng tin rằng cần được nhấn mạnh mà hầu hết mọi người không nói đến là phân biệt giữa những gì đang lưu thông và khi một người tiêu thụ thứ gì đó. Chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta uống 30 gram protein hay ăn ức gà hoặc miếng thịt bò hoặc ăn trứng, và đột nhiên những axit amin đó có sẵn. Và bây giờ thì nó hoàn toàn hợp lý hơn khi bạn miêu tả rằng việc ăn trước làm cho những axit amin đó có sẵn cho cơ bắp sau vài giờ. Chúng ta chỉ không học về nó theo cách đó, vì vậy tôi rất biết ơn rằng bạn đã nêu lên điều đó theo cách này. Tôi nhận ra rằng chúng ta có thể bàn về yêu cầu protein một cách vô tận. Hãy nghĩ về nó theo cách này. Cách tôi thích diễn đạt là tổng lượng protein hàng ngày là chiếc bánh. Thời gian cụ thể của protein liên quan đến buổi tập, đó là lớp kem trên chiếc bánh, và đó là một lớp kem rất mỏng trên chiếc bánh. Tôi muốn dừng lại một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Carbon. Carbon là một ứng dụng huấn luyện dinh dưỡng được xây dựng bởi chuyên gia dinh dưỡng Dr. Lane Norton. Tôi đã sử dụng Carbon hơn ba năm nay, và tôi phải nói rằng, với việc đã quan tâm đến thể hình và dinh dưỡng trong hơn ba thập kỷ, đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất cho việc huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng gặp. Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống tôi, đó là duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi cũng giảm mỡ. Bây giờ, tôi sắp bước sang tuổi 50 vào tháng 9 này, và mặc dù tôi nghĩ mình đang trong hình dạng khá tốt, và tôi đã tập luyện trong một thời gian dài và cố gắng ăn uống đúng cách, một trong những mục tiêu của tôi là bước sang tuổi 50 trong hình dạng tốt nhất của cuộc đời mình. Để làm được điều đó, tôi đang điều chỉnh dinh dưỡng của mình bằng ứng dụng Carbon với mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, đồng thời giảm mỡ cơ thể. Tôi đã khen ngợi ứng dụng Carbon với bạn bè và gia đình và các thành viên trong đội ngũ Huberman Lab của tôi trong vài năm qua. Và mọi người đã tham gia cùng tôi sử dụng nó đều thấy nó rất hữu ích. Trên thực tế, một số người trong số đó sẽ tham gia cùng tôi trong việc theo đuổi những mục tiêu về thể dục và thành phần cơ thể khi tôi bước đến 50 tuổi. Sinh nhật của tôi là ngày 26 tháng 9, và vì vậy tôi muốn mời bạn tham gia, nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể chất của mình, hãy sử dụng ứng dụng Carbon. Bây giờ, có rất nhiều ứng dụng ngoài kia tập trung vào thể dục và dinh dưỡng, nhưng điều làm cho Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch phù hợp cho tất cả mọi người. Nó thực sự học về quá trình trao đổi chất của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình của bạn dựa trên kết quả của bạn. Nó cũng cho bạn sự linh hoạt hoàn toàn trong cách bạn ăn. Nếu bạn ăn chay hoặc ăn kiêng keto, high-carb, low-carb, bất cứ điều gì ở giữa, hoặc thậm chí nếu bạn chuyển từ chế độ ăn này sang chế độ ăn khác, Carbon sẽ làm việc theo sở thích của bạn. Một điều khác mà tôi thích về Carbon là nó dễ dàng thích ứng với việc bạn là người thích nhập vào thương hiệu cụ thể và số lượng ounce hoặc gram chính xác của thức ăn mà bạn đã ăn, hoặc nếu bạn có xu hướng thoải mái hơn về điều đó, như bạn đã ăn một nắm hạt hạnh nhân hoặc gì đó tương tự, nó có thể học và thích ứng với điều đó và vẫn cung cấp cho bạn những khuyến nghị chính xác. Vậy nên, nếu bạn đang tìm cách tiếp cận dinh dưỡng một cách thông minh hơn, cá nhân hóa hơn, tôi không thể khuyến nghị ứng dụng Carbon đủ. Để thử Carbon, bạn có thể truy cập joincarbon.com/slash Huberman. Trong khi Carbon thường không cung cấp các bản dùng thử hoặc chương trình khuyến mãi, họ đã đồng ý cung cấp một bản dùng thử miễn phí trong bảy ngày cho tất cả người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là joincarbon.com/slash Huberman để nhận bản dùng thử miễn phí trong bảy ngày. Tập podcast hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Wealthfront. Tôi đã sử dụng Wealthfront cho tiết kiệm và đầu tư của mình gần một thập kỷ, và tôi hoàn toàn yêu thích nó. Vào đầu mỗi năm, tôi đặt ra những mục tiêu mới. Và một trong những mục tiêu của tôi cho năm 2025 là tập trung vào việc tiết kiệm tiền. Kể từ khi tôi có Wealthfront, tôi sẽ giữ số tiền tiết kiệm đó trong tài khoản tiền mặt Wealthfront của tôi, nơi tôi có thể kiếm được 4% lãi suất hàng năm trên các khoản gửi của mình, và bạn cũng có thể. Với Wealthfront, bạn có thể kiếm được 4% APY trên tiền mặt của bạn từ các ngân hàng đối tác cho đến khi bạn sẵn sàng tiêu tốn số tiền đó hoặc đầu tư. Với Wealthfront, bạn cũng nhận được các khoản rút tiền ngay lập tức miễn phí đến các tài khoản đủ điều kiện mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
Lãi suất 4% APY không phải là lãi suất khuyến mại và không có giới hạn nào cho số tiền bạn có thể gửi và kiếm. Bạn thậm chí còn có thể nhận được sự bảo vệ lên tới 8 triệu đô la thông qua bảo hiểm FDIC do các ngân hàng đối tác của Wealthfront cung cấp. Wealthfront cho phép bạn rút tiền ngay lập tức miễn phí, chỉ mất vài phút để chuyển tiền của bạn vào các tài khoản bên ngoài đủ điều kiện. Nó cũng chỉ mất vài phút để chuyển tiền mặt từ tài khoản tiền mặt sang bất kỳ tài khoản đầu tư tự động nào của Wealthfront khi bạn đã sẵn sàng đầu tư. Hiện tại đã có một triệu người sử dụng Wealthfront để tiết kiệm nhiều hơn, kiếm nhiều hơn, và xây dựng tài sản lâu dài. Kiếm 4% APY trên tiền mặt của bạn ngay hôm nay. Nếu bạn muốn thử Wealthfront, hãy truy cập Wealthfront.com/slashHuberman để nhận một khoản thưởng miễn phí 50 đô la với khoản gửi 500 đô la vào tài khoản tiền mặt đầu tiên của bạn. Đó là Wealthfront.com/slashHuberman để bắt đầu ngay bây giờ. Đây là một lời chứng thực trả phí của Wealthfront. Công ty môi giới Wealthfront không phải là ngân hàng. APY có thể thay đổi. Để biết thêm thông tin, xem trong mô tả tập này.
Hãy nói về việc tập luyện nhịn ăn và liệu nó có thực sự đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn hay không. Ở đây, chúng ta hãy mở rộng cuộc trò chuyện để bao gồm cả việc tập luyện tim mạch. Và tất nhiên, đó là một lĩnh vực rộng lớn. Nó có thể là khoảng cách dài, chậm. Nó có thể là tập luyện cường độ cao giữa các khoảng nghỉ. Bất cứ thứ gì làm tăng nhịp tim của bạn một cách cố ý trong 12 phút hoặc hơn là cách tôi mô tả. Vậy hãy làm cho định nghĩa tập luyện của chúng ta thật rộng rãi. Nó có thể là tập tạ, tập theo vòng, toàn thân, tách bộ phận cơ thể, bất cứ thứ gì. Hãy bao gồm tất cả những điều đó. Vậy hãy định nghĩa sự nhịn ăn là không ăn gì trong khoảng bốn giờ giữa ngày hoặc từ tám đến mười hai giờ, bao gồm cả giấc ngủ đêm trước, đúng không? Vì vậy, mọi người sẽ nói, chờ đã, nhưng tôi nhịn ăn vì tôi không ăn trưa. Và sau đó tôi thử, được rồi, điều đó trở nên rất mơ hồ. Và chúng ta có thể mất 26 giờ ở đây và chúng ta không muốn làm điều đó. Vậy, giả sử một người tập luyện khi nhịn ăn, họ có đốt cháy nhiều chất béo tích trữ trong cơ thể hơn hay chỉ đốt cháy chất béo từ chế độ ăn uống nếu có chất béo từ chế độ ăn uống đang lưu thông và sẵn có không? Chúng ta hãy nói đến lipid. Tôi nghĩ rằng khi chúng ta nghe từ chất béo, mọi người nghĩ đến chất béo cơ thể, nhưng cũng có cả chất béo từ chế độ ăn uống. Vậy bạn có thể phân biệt giữa hai cái này được không?
Được rồi. Hãy tưởng tượng điều này. Hãy tưởng tượng hai người ăn đúng số lượng chính xác từ chế độ ăn giống nhau, chế độ ăn giống hệt. Đến cuối ngày, cùng hàm lượng dinh dưỡng vĩ mô, lựa chọn thực phẩm giống nhau, mọi thứ hoàn toàn giống nhau. Một người hoặc một trong các nhóm, hãy cho rằng chúng ta đang tiến hành một nghiên cứu, được không? Một trong các nhóm tập luyện trong trạng thái nhịn ăn thật sự sau khi hấp thu, khoảng từ tám đến mười giờ, không ăn gì cả. Họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt thời gian tập luyện. Chất béo cơ thể? Đúng. Họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo cơ thể hơn. Họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo nội cơ hơn. Tổng lượng oxy hóa chất béo của họ sẽ cao hơn nhóm ăn sáng. Nhóm ăn sáng sẽ thực sự đốt cháy bữa sáng của họ trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, vâng, trong quá trình tập luyện, có sự đốt cháy chất béo nhiều hơn ở nhóm nhịn ăn. Nhưng một lần nữa, chúng ta đang nhìn vào hai nhóm tiêu thụ cùng một chế độ ăn. Vì vậy, nhóm đã ăn bữa sáng sẽ tiêu thụ ít món ăn hơn, ít thực phẩm hơn, một bữa ăn ít hơn trong phần còn lại của ngày. Vì vậy, quá trình oxy hóa chất béo của họ sẽ cao hơn trong phần còn lại của ngày. Và vì vậy, tất cả sẽ trở lại bình thường vào cuối ngày. Đây là vấn đề lớn và nguyên tắc lớn về việc tập luyện khi nhịn ăn có, vâng, nó thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện. Nhưng bạn đang nhìn vào một khoảng thời gian ngắn trong cả ngày. Bạn không nhìn vào toàn bộ quá trình cả ngày. Nhưng bạn biết không? Đây là một ý tưởng lớn đã tồn tại suốt những năm 80 muộn và đầu những năm 90. Bạn biết không, thậm chí vào những năm 2000 khi Bill Phillips phát hành “Body for Life” và những thứ tương tự. Ông ấy rất chú trọng đến tập luyện tim mạch khi nhịn ăn. Và vì vậy, những truyền thuyết này thật sự thú vị nếu bạn biết các nhà khoa học có thể kéo bạn vào và giúp bạn, bạn biết đấy, điều tra những điều này. Vì vậy, một lần nữa, tôi phải dành nhiều lời khen cho Brad Schoenfeld. Ông ấy muốn thử nghiệm giả thuyết này. Và vì vậy, chúng tôi đã lấy các đối tượng là sinh viên ở độ tuổi đại học, là phụ nữ, và chúng tôi so sánh việc tập tim mạch khi nhịn ăn với việc tập khi đã ăn. Và truyền thuyết chủ yếu vào thời điểm đó là vùng đốt cháy chất béo, đúng không? Vậy nên, chúng tôi đang nói đến tập luyện tim ở cường độ thấp hoặc trung bình, mà họ thực hiện trong ít hơn một tiếng. Và chúng tôi so sánh một bữa ăn chuẩn bị ngay trước khi tập tim, đó là một loại thay thế bữa ăn, với cùng một bữa ăn tiêu thụ sau khi tập tim. Sau đó chúng tôi đo lường thành phần cơ thể trong suốt – mọi người chỉ trích nghiên cứu vì chỉ kéo dài bốn tuần. Nhưng, nhìn xem – Thật khó để thực hiện các nghiên cứu trên con người. Tôi đã thực hiện điều đó. Tôi đã tham gia vào một thử nghiệm lâm sàng trên con người. Thật sự khó để thực hiện các nghiên cứu dài hạn, đặc biệt là trên con người, đặc biệt khi nó liên quan đến dinh dưỡng và tập luyện. Vâng. Thật tàn khốc. Vì vậy, tôi đánh giá cao khi bạn đã thực hiện điều đó. Bạn sẽ không phải hứng chịu chỉ trích từ tôi về việc kéo dài bốn tuần. Tốt, tốt. Nhưng tôi đánh giá cao rằng bạn đã đề cập đến thời gian của nghiên cứu vì tính tỉ mỉ, mà bạn được biết đến, mọi người nên biết điều đó. Vâng. Vâng. Đây là một trong những nghiên cứu duy nhất hiện có đã xem xét câu hỏi này và kiểm soát các điều kiện tiêu thụ calo thấp. Thực tế, tôi đã tự tay tổng hợp tất cả các nghiên cứu cho từng đối tượng, điều chỉnh cho nhu cầu của họ và đảm bảo mọi thứ đều ở mức calo thấp, đảm bảo protein được tối ưu hóa. Điều thú vị là không có tập luyện sức mạnh nào liên quan đến nghiên cứu. Họ chỉ đang tập tim của mình. Các đối tượng trong cả hai nhóm duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng cả hai nhóm đều giảm một lượng chất béo cơ thể đáng kể. Không có khác biệt nào về việc giảm chất béo cơ thể giữa các nhóm vào cuối nghiên cứu, dù họ có tập tim khi đã ăn hay nhịn ăn, và đó là vì chúng tôi đã đảm bảo rằng tổng dinh dưỡng giữa các nhóm là như nhau.
Và bạn đã nói, một lần nữa, các đối tượng là những phụ nữ ở độ tuổi đại học. Phụ nữ ở độ tuổi đại học, đúng vậy. Và bài cardio là gì? Bài tập là gì? Lý do tôi hỏi điều này là vì thật ấn tượng khi tất cả họ đều giảm được mỡ cơ thể miễn là họ ăn đủ lượng calorie cần thiết. Thời gian phân phối lượng calorie đó không quan trọng so với việc tập thể dục. Và họ đã duy trì khối lượng cơ bắp. Nếu họ không thực hiện tập luyện sức bền, tôi cũng ấn tượng rằng bài tập tim mạch đủ để cho phép họ duy trì khối lượng cơ bắp. Bài tập tim mạch là gì? Nó có cường độ thấp đến trung bình, có thể được gọi là loại cardio vùng 2, nơi bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng không nhất thiết là một điệu nhảy waltz. Và vì vậy toàn bộ ý tưởng là ở trong vùng đốt mỡ. Chúng tôi muốn khai thác toàn bộ khái niệm vùng đốt mỡ để giữ cho cường độ ở mức thấp đến trung bình, để chúng tôi có thể cho tình trạng cardio nhịn ăn cơ hội thể hiện bất kỳ phép màu nào mà nó có thể có. Nhưng điều thực tế rút ra từ điều đó là, thứ nhất, chúng tôi không thấy một đống mất khối lượng cơ bắp trong nhóm cardio nhịn ăn vì có một câu chuyện nói rằng, ừm, bạn không nên tập luyện khi nhịn ăn. Bạn biết đấy, dù thế nào đi nữa, bạn cũng không nên tập cardio khi nhịn ăn vì bạn sẽ mất cơ bắp. Vậy mà họ không mất bất kỳ khối lượng cơ bắp nào. Và khi bạn rút ra những điều thực tiễn từ những phát hiện này, chúng tôi có thể nói rằng nếu bạn thích tập luyện khi nhịn ăn và bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện cardio trong trạng thái nhịn ăn, tuyệt vời, hãy làm điều đó khi nhịn ăn. Nếu bạn không thể chịu được việc tập cardio khi nhịn ăn và bạn thích ăn sáng trước đó, thì hãy cứ làm như vậy. Chỉ cần biết rằng điều đó sẽ không nhất thiết cản trở nỗ lực giảm mỡ của bạn miễn là bạn vẫn duy trì tình trạng khiêm tốn vào cuối ngày hoặc cuối tuần. Và, tôi có nghĩa là, những khuyến nghị đó có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cardio bạn thực hiện, đặc biệt là những loại có cường độ cao hơn hoặc chắc chắn là các loại thể thao cạnh tranh liên quan đến, bạn biết đấy, các yếu tố hiệu suất bền bỉ và những thứ khác. Nhưng đó là điều mà nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng cardio nhịn ăn so với cardio khi no, không quan trọng. Hãy làm điều đó dựa trên sở thích cá nhân. Tôi yêu điều đó. Sau nhiều năm các xu hướng khác nhau, tập luyện khi nhịn ăn, không tập luyện khi nhịn ăn, có vẻ như, cũng giống như với protein, những gì tôi học hỏi từ bạn là có rất nhiều linh hoạt về thời gian hơn là chúng ta có thể từng nghĩ. Nhưng mà calories tuyệt đối, tất nhiên, vẫn quan trọng. Ưu tiên protein cũng quan trọng. Và tôi muốn – và bạn vẫn phải tập luyện. Bạn phải làm gì đó. Và tôi có thể thêm điều này vì tôi biết bạn sẽ đánh giá cao điều này. Tôi sẽ không chọn lọc nghiên cứu của chúng tôi và nói rằng đây là kết quả cuối cùng, là chân lý. Một phân tích tổng hợp sau đó vài năm, tôi nghĩ là của Hagstrom và Hackett đã xem xét việc đào tạo khi nhịn ăn so với sau khi ăn. Họ đã tìm thấy không có sự khác biệt đáng kể hoặc lợi thế đáng kể nào về việc cải thiện thành phần cơ thể, giảm mỡ giữa các điều kiện nhịn ăn và khi no. Miễn là tổng thể dinh dưỡng được mặc định như nhau giữa các nhóm. Thật tuyệt. Điều này như âm nhạc trong tai tôi và tôi chắc chắn rằng nó cũng sẽ là âm nhạc cho mọi người vì nó chỉ ra rằng có sự linh hoạt, có sự linh hoạt, có sự linh hoạt. Và cuộc sống thì phức tạp, vì vậy sự linh hoạt hơn là tốt. Điều đáng thất vọng là nếu bạn đang tìm kiếm phép màu, nếu bạn muốn tìm một điều đặc biệt nào đó mà bạn có thể làm – Vâng, có lẽ phép màu nằm ở việc tập luyện liên tục. Dinh dưỡng, bao gồm protein, và kiến thức rằng có sự linh hoạt. Gần đây tôi có một câu nói trong đầu rằng những điều tạo ra 90% sự khác biệt, như giấc ngủ, tập thể dục, dinh dưỡng, ánh sáng, quản lý căng thẳng, mối quan hệ, v.v., trong sức khỏe của chúng ta, là những gì chúng ta phải làm 90% số ngày trong cuộc đời mình. Và đó là lý do tại sao vẫn tiếp tục có nhiều cuộc thảo luận xoay quanh chúng. Đây là lý do tại sao không chỉ giống như đây là những điều cơ bản. Được rồi, bạn xong rồi. Bởi vì những việc chúng ta phải làm mỗi ngày thì thường xuyên cần được nhắc nhở để làm hàng ngày. Nhưng theo những dòng đó, tại sao theo bạn, protein lại quan trọng đến vậy, rằng protein phải được coi như là viên gạch nền tảng của dinh dưỡng tốt, đặc biệt nếu một người đang cố gắng tiêu thụ calorie để duy trì hoặc thậm chí có thể giảm một chút mỡ cơ thể, có thể đồng thời duy trì hoặc tăng cơ bắp. Nhưng hãy tạm gác lại việc tăng cơ bắp một chút. Hãy chỉ đơn giản nói là duy trì cơ bắp. Nhưng nhiều người muốn giảm vài phần trăm mỡ cơ thể. Tại sao protein lại rất quan trọng cho quá trình đó? Tại sao thực sự calorie vào so với calorie ra vẫn đúng, luật nhiệt động lực học, nhưng protein lại quan trọng đến vậy? Chỉ có một vài điều chính mà cần lưu ý và có thể là một điều nhỏ thứ ba. Vậy điều lớn về protein và thành phần cơ thể là, thứ nhất, protein hỗ trợ trực tiếp khối lượng cơ bắp. Nó hỗ trợ trực tiếp tất cả các mô cơ ở trong cơ thể, đặc biệt là cơ xương. Và cơ xương về cơ bản là động cơ chuyển hóa của chúng ta mà chúng ta có thể kiểm soát. Nó quản lý việc sử dụng nhiên liệu của cơ thể chúng ta. Vì vậy, rất quan trọng để hỗ trợ cơ xương. Và protein làm điều đó một cách trực tiếp. Và protein lại bão hòa hơn carbohydrate và chất béo. Vì vậy, nó là macronutrient dễ no nhất. Chi tiết nhỏ thứ ba, ừm, nó có mức tiêu tốn năng lượng hay chi phí xử lý cao nhất trong cơ thể. Vì vậy, nó là macronutrient tốn kém năng lượng hoặc calorie để xử lý trong cơ thể. Vậy nó có hiệu ứng nhiệt cao hơn. Và vì vậy, đó là ba lý do chính tại sao protein lại quan trọng đến vậy trong những thứ như cải thiện thành phần cơ thể, giảm cân chất lượng cao, giảm mỡ. Những lý do đó rất tuyệt. Và còn về thứ bậc chất lượng protein thì sao? Tôi nghĩ đến chất lượng protein theo khía cạnh chất lượng của protein, có nghĩa là loại và tỷ lệ axit amin, tính sẵn có của những axit amin đó tương đối với lượng calorie mà một người phải tiêu thụ để có được chúng.
Được rồi, vì thật lòng mà nói, tôi đã cảm thấy mệt mỏi và hơi khó chịu với những lời nói kiểu, ôi, bạn biết đấy, những thực phẩm dựa trên thực vật chứa một lượng lớn protein chất lượng. Và tôi tự hỏi, thật sao? Bạn phải tiêu thụ 2,000 calo từ thực vật hoặc ngũ cốc đó để có được hàm lượng axit amin tương đương từ một miếng bít tết, chẳng hạn như 4 ounce. Và đây không phải là một lập luận rằng protein động vật tốt hơn về mặt đạo đức. Tôi chỉ đang nói rằng về chất lượng theo hàm lượng calo hấp thụ, tôi cảm thấy protein động vật vượt trội hơn. Nhưng hãy cho tôi biết dữ liệu nói gì. Chắc chắn rồi, chắc chắn rồi. Người ơi, đây là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Chúng ta có một đối tượng mạnh mẽ. Họ có thể xử lý điều này. Họ có thể xử lý điều này. Được rồi, các bạn, hãy chuẩn bị. Hãy chuẩn bị tinh thần nhé. Vì gram so với gram, nhìn chung, protein động vật có chất lượng cao hơn. Chúng có khả năng đồng hóa tốt hơn. Chúng có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn. Chúng có lượng và tỷ lệ axit amin thúc đẩy đồng hóa cao hơn, đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh, nhất là leucine. Và trong hầu hết tài liệu, khi bạn so sánh protein động vật với protein thực vật trực tiếp, bạn sẽ thấy sự tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn. Bây giờ, với việc tổng hợp protein cơ bắp là một chỉ số ngắn hạn về những gì có thể chỉ ra xu hướng tăng trưởng theo thời gian, chúng ta phải xem liệu có thể xác nhận điều đó qua những thử nghiệm dài hạn nơi bạn kéo dài các thí nghiệm trong vài tuần và tháng để xem liệu có bất kỳ sự vượt trội nào với protein động vật so với protein thực vật trong việc tăng cơ bắp và/hoặc sức mạnh. Vì vậy, đã có rất nhiều nghiên cứu so sánh protein động vật với protein thực vật. Và thú vị là, protein động vật có lợi thế trong lĩnh vực này. Và điều đó đã được báo cáo trong một vài phân tích tổng hợp. Một trong số đó so sánh whey và đậu nành và không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai loại về mặt đồng hóa. Vì vậy, chúng ta có thể coi đậu nành là một protein chất lượng cao. Nhưng khi nhìn vào các nghiên cứu riêng lẻ, whey vẫn có lợi thế về – vì các phân tích tổng hợp thường chỉ lấy dữ liệu và tổng hợp lại thành một kết luận duy nhất. Do đó, cũng quan trọng để xem xét các nghiên cứu riêng lẻ. Đây là lúc câu chuyện trở nên thú vị. Hiện có hai nghiên cứu so sánh – và đây là những gì còn thiếu trong tài liệu. Thường thì chúng ta lấy hai nhóm ăn tạp và bổ sung cho họ, giả sử, protein whey. Sau đó, chúng ta bổ sung cho nhóm kia một loại protein thực vật nào đó. Như protein đậu. Đúng vậy, protein đậu và – một điều thú vị về protein đậu là nó thực sự vượt trội hơn whey trong một nghiên cứu. Vì vậy, trong nghiên cứu năm 2015 này, việc bổ sung protein đậu đã vượt trội hơn whey trong việc tăng độ dày cơ bắp. Thật buồn! Tôi thực sự buồn khi thấy điều đó vì tôi đã cân nhắc và tự hỏi, ôi, Chúa ơi. Vâng. Chúng ta đang làm gì ở đây? Nghiên cứu đó chưa được tái hiện. Nhưng, được rồi, phần thú vị. Cuối cùng chúng ta có những nghiên cứu mà chúng ta đang nhìn vào chế độ ăn hoàn toàn thuần chay, một nhóm hoàn toàn ăn chay, không có sản phẩm động vật nào trong chế độ ăn so với một nhóm ăn tạp. Và họ bắt đầu một chế độ tập luyện sức bền, 12 tuần. Nghiên cứu này được thực hiện bởi Lorraine và các đồng nghiệp. Đây là một vài năm trước. Và họ tối ưu hóa protein hoặc ít nhất là đặt nó ở mức tối ưu là 1.6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ở cả hai nhóm. Được rồi. Và điều độc đáo về nghiên cứu này là đây là lần đầu tiên chúng ta so sánh người ăn chay với người ăn tạp. Vì vậy, không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm về kích thước cơ bắp và sức mạnh vào cuối 12 tuần, trong khi họ được chỉ định vào một chương trình tập luyện sức bền tiến bộ. Nó là iso-caloric. Iso-caloric. Có nghĩa là, cho những ai không biết nghĩa là tổng số năng lượng tiêu thụ mỗi ngày là như nhau trong nhóm ăn chay so với nhóm ăn tạp. Vâng, đúng vậy. Iso-caloric, iso-macro-nutritional, bạn biết đấy, iso-proteic, mọi thứ. Mọi thứ đều được cân bằng giữa các nhóm về mặt dinh dưỡng vĩ mô. Không có sự khác biệt đáng kể nào về kích thước và sức mạnh gia tăng. Và họ nghi ngờ – ôi, và nhân tiện, nhóm ăn chay, lượng protein của họ đã được nâng lên tới 1.6 gram mỗi kg hoặc 0.7 gram mỗi pound. Nó đã được tăng cường bởi việc bổ sung protein đậu nành. Vì vậy, rõ ràng, ý tôi là, chúng ta đang bắt đầu thấy rằng với một liều tổng protein hàng ngày là 1.6 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, nhóm hoàn toàn ăn chay đã có thể theo kịp nhóm ăn tạp về tăng trưởng kích thước và sức mạnh cơ bắp, ít nhất là trong điều kiện của nghiên cứu và ít nhất trong 12 tuần đó và ít nhất cho những đối tượng đã được sử dụng, những người không nhất thiết phải, bạn biết đấy, là những vận động viên trình độ cao hoặc – Vậy bạn có thể – nếu bạn xây dựng đúng cách, bạn có thể theo một chế độ ăn chay miễn là bạn nhận được 0.7 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Và điều kỳ lạ là chế độ ăn chay tổng thể có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp hơn nhiều và hàm lượng axit amin chuỗi nhánh thấp hơn nhiều. Nhưng rõ ràng, kích thích tập luyện sức bền đủ mạnh để làm cho tác động protein gần như thứ yếu. Thú vị. Vâng. Quay trở lại với việc tập thể dục có thể là yếu tố chính trong mọi thứ. Ôi, còn giấc ngủ, tôi sẽ lập luận rằng đó là yếu tố chính theo thời gian. Tôi đồng ý, bạn ơi. Vâng. Nhưng tôi sẽ nói điều này vì sau đó mọi người nghĩ nếu họ có một đêm ngủ tồi tệ thì không nên tập luyện. Tôi không biết bạn có quen với những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bạn có thể bù đắp cho viêm nhiễm xuất hiện khi có ít hơn năm giờ ngủ vào đêm hôm trước không. Bằng cách tập luyện. Bằng cách tập thể dục. Vâng, vâng. Bạn chỉ không muốn tạo thành thói quen như vậy. Nhưng nếu bạn – Nói thì dễ hơn làm. Tôi biết. Nếu bạn đang phân vân về việc có nên tập hay không vì bạn thiếu ngủ, hãy tập. Nhưng không nên làm điều đó quá một đến hai ngày mỗi tuần là tốt nhất. Và thậm chí tốt hơn sẽ là có giấc ngủ tuyệt vời và tập luyện.
Nhưng –
Tôi biết bạn đang chuẩn bị cho điều tiếp theo.
Tôi muốn đề cập rằng nghiên cứu tôi vừa nói đến không phải là một lần duy nhất.
Vài năm sau, Monteen và các đồng nghiệp đã làm điều tương tự, nhưng họ sử dụng mycoprotein cho nhóm người ăn chay.
Mycoprotein.
Đó là một loại protein có nguồn gốc từ nấm.
Bạn đã thấy điều đó – tôi nghĩ là trên – có phải trên Netflix hay HBO không, The Last of Us, nơi mà nấm khiến con người trở nên đồng hóa?
Tôi chưa xem điều đó.
Tôi chưa xem điều đó.
Đó chính là điều này.
Đó chính là điều này.
Nó dựa trên điều này.
Tôi đang đùa về một chương trình hư cấu.
Một vài người trong khán giả sẽ cười khúc khích hoặc chỉ nghĩ rằng tôi vừa nói một câu cửa miệng tệ nhất từng có.
Nhưng nó là một loại protein có nguồn gốc từ nấm.
Về mặt thương mại, nó được gọi là corn.
Nên viết là Q-U-O-R-N.
Được rồi.
Đó là một trong những loại sản phẩm kỳ lạ đáng tiếc là rất đắt.
Và vì vậy, nhóm ăn chay hoặc nhóm không có sản phẩm động vật, lượng protein của họ đã được tăng cường bằng mycoprotein này.
Và sau đó họ được so sánh với những người ăn tạp với các nguồn protein hỗn hợp.
Và vào cuối nghiên cứu, tôi tin rằng đó là một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, không có sự khác biệt nào, không có sự khác biệt đáng kể nào về việc tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.
Bạn biết đấy, chế độ tập luyện kháng lực tiến bộ, một lần nữa, không nhất thiết là những người đã được rèn luyện cao, nhưng về cơ bản chúng tôi thấy điều tương tự.
Miễn là tổng lượng protein hàng ngày ở mức cần thiết, thì có vẻ như nhóm không có động vật có thể sánh ngang với những người ăn tạp, ít nhất là trong điều kiện của nghiên cứu đó.
Vì vậy, tôi luôn nhìn những điều này với sự hoài nghi.
Nhưng mycoprotein cũng vượt trội hơn protein sữa trong việc tổng hợp protein cơ bắp trong nghiên cứu cấp tính mà trước đó đã diễn ra trước nghiên cứu dài hạn này.
Và vì vậy có một số điều kỳ lạ mà chúng ta có thể xem xét, bên cạnh protein động vật, có thể cũng đồng hóa như vậy.
Vì vậy, đó là câu chuyện về protein từ động vật so với protein từ thực vật và/hoặc từ nấm.
Vì vậy, vâng, tôi chỉ cần đưa vào cái montine.
Điều đó rất thú vị.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ khi mọi người nghe thấy từ đậu nành, bạn biết đấy, đã có một cuộc tấn công vào đậu nành trong nhiều năm.
Và tôi đã tránh nó, không vì lý do nào cụ thể, mà vì tôi thích các nguồn calo khác.
Tôi thích thịt và quả mọng và trứng và những thứ như vậy.
Nhưng thật thú vị là một số loại protein được chế tạo này và protein đậu nành và đậu hà lan, khi bạn thực sự cho chúng vào thử nghiệm trong điều kiện thích hợp, bạn biết đấy, chúng dường như, từng gam một, thực sự hoạt động tốt như protein động vật.
Tuy nhiên, bạn đã đề cập rằng sự no, cảm giác no, thực sự là một yếu tố quan trọng.
Vì vậy, tôi tò mò về nghiên cứu này, tôi không biết họ đã đo lường điều này hay chưa, xem liệu những người trong nhóm thuần chay có cảm thấy họ hài lòng với những gì họ đang ăn so với nhóm protein động vật hay không.
Bạn biết đấy, vào cuối ngày, họ có khao khát thêm thực phẩm không?
Họ có cảm thấy như họ cần một miếng bò ribeye không?
Để theo dõi một chế độ ăn kiêng khá nghiêm ngặt của bất kỳ loại nào, nhưng đặc biệt là thực vật, người ta cần có lý do chính đáng.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ nếu không thì bạn chỉ rơi vào vấn đề sẵn có.
Bạn biết đấy, dễ dàng hơn rất nhiều để ăn một chế độ ăn tạp.
Vâng.
Vâng.
Điều đó không được đo lường trong hai nghiên cứu.
Và tôi luôn nhìn những điều này một cách hoài nghi khi bạn sử dụng những đối tượng gần như không được rèn luyện, vì những đối tượng không được rèn luyện luôn gặp phải hiệu ứng người mới trong chế độ luyện tập, nơi mà những tiến bộ mà bạn nhận được từ việc tập kháng lực một mình sẽ chỉ che giấu bất kỳ lợi thế tiềm năng nào của bất kỳ loại protein nào.
Vì vậy, bạn biết đấy, mọi người sẽ, ồ, Stu Phillips sẽ tranh luận với tôi về điều đó cả ngày.
Chúng tôi đã có một cuộc tranh luận kéo dài hai ngày trên Twitter về điều đó.
Bạn đã dành hai ngày cho một cuộc tranh luận trên X?
Chà, Stu là một huyền thoại thực sự, anh ấy là một huyền thoại trong lĩnh vực nghiên cứu protein, nhưng anh ấy sẽ tranh luận trong hai đến ba ngày trên Twitter.
Và vì vậy, bạn biết đấy, chúng tôi luôn kết thúc ở cùng một chỗ, nơi mà, nhìn, chúng tôi cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu – và điều này không phải về – điều này không phải về protein thuần chay so với protein động vật, thực vật so với protein động vật.
Điều này chỉ là về tổng lượng protein hàng ngày, mà thôi.
Chúng tôi chỉ cần nghiên cứu thêm về những đối tượng đã được rèn luyện cao, đã rèn luyện kháng lực cao để xem liệu, thực sự, một chế độ protein hoàn toàn có nguồn gốc thực vật và được tối ưu về calo và tổng lượng protein hàng ngày có thể thực sự chạy với những thứ có nguồn gốc động vật, như protein động vật chất lượng cao.
Vì vậy, điều đó gần như phụ thuộc vào việc bạn muốn đặt cược ở đâu và bạn muốn chấp nhận rủi ro ở đâu.
Vì vậy, nếu bạn – nếu vàng đang bị đe dọa, nếu vị trí đầu tiên ở cấp độ chuyên nghiệp hoặc quốc gia đang bị đe dọa, thì, vâng, tôi không chắc.
Tôi không chắc là tôi sẽ làm điều đó.
Nhưng chính tư tưởng của mọi người là như vậy, và một số người chỉ bị điều khiển bởi những gì họ muốn bám vào.
Vì vậy, điều đó thực sự phụ thuộc vào quần thể và mục tiêu là gì.
Tôi muốn tạm dừng nhanh và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic mà cũng bao gồm prebiotic và adaptogen.
Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi phát hiện ra AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast, và tôi đã dùng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tự nhiên tốt hơn nhiều khi dùng nó.
AG1 sử dụng những nguyên liệu chất lượng cao nhất trong các sự kết hợp phù hợp, và họ liên tục cải tiến công thức của mình mà không tăng giá.
Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ.
Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics lên hệ vi sinh vật đường ruột, và nó hiện đã bao gồm một vài chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện tính đều đặn của đường ruột và giảm tình trạng đầy hơi.
Mỗi khi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm chức năng, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói là AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkag1.com slash Huberman.
Trong một thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng dự trữ miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng K2.
Như tôi đã đề cập trước đây trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp cải thiện mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều điều khác.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng dự trữ miễn phí dầu cá omega-3, cùng một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn.
Tập podcast hôm nay cũng được mang đến bởi David.
David sản xuất một thanh protein không giống bất kỳ loại nào khác.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo, và hoàn toàn không có đường.
Đúng vậy, 28 gram protein, và 75% lượng calo đến từ protein.
Điều này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất.
Thanh protein của David cũng rất ngon.
Ngay cả kết cấu của nó cũng thật tuyệt vời.
Thanh yêu thích của tôi là vị bánh quy chocolate chip, nhưng ngoài ra, tôi cũng thích vị bơ đậu phộng chocolate mới và vị brownie chocolate.
Cơ bản là, tôi rất thích tất cả các vị.
Tất cả đều cực kỳ ngon miệng.
Thực tế, thử thách lớn nhất là biết ăn loại nào vào những ngày nào và bao nhiêu lần trong một ngày.
Tôi giới hạn bản thân ở hai thanh mỗi ngày, nhưng tôi thực sự rất thích chúng.
Với David, tôi có thể tiêu thụ 28 gram protein trong lượng calo của một bữa ăn nhẹ,
điều này khiến tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày,
và tôi có thể làm điều đó mà không cần nạp quá nhiều calo.
Tôi sẽ ăn một thanh protein David vào hầu hết các buổi chiều như một bữa ăn nhẹ,
và tôi luôn giữ một thanh với mình khi ra ngoài hoặc đi du lịch.
Chúng cực kỳ ngon, và vì có 28 gram protein,
nên chúng thực sự rất thỏa mãn với chỉ 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com slash Huberman.
Một lần nữa, đó là davidprotein.com slash Huberman.
Tôi muốn nói một chút về tái cấu trúc cơ thể.
Câu hỏi đơn giản để bắt đầu.
Có thể, nói một cách khác, tăng cơ trong khi cùng lúc giảm mỡ không?
Có.
Tuyệt vời. Điều này sẽ làm mọi người yên tâm.
Nó có cần một sự thâm hụt calo không?
Đây là phần kỳ lạ.
Không, không, và thực sự thú vị, man.
Người bạn và đồng nghiệp của tôi, Chris Barakat, đã thu thập tất cả các nghiên cứu chứng minh hiện tượng tái cấu trúc này
mà chúng ta gọi là recomp, với sự gia tăng đồng thời ở khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ.
Vì vậy, anh ấy đã thu thập tất cả các nghiên cứu.
Anh ấy đã tập hợp 10 nghiên cứu, và bản đánh giá này được công bố cách đây năm năm.
Vì vậy, bạn có thể tưởng tượng có lẽ còn một vài nghiên cứu nữa cho thấy tái cấu trúc bây giờ.
Vì vậy, chúng tôi có thể nói ít nhất có một tá nghiên cứu đã chỉ ra hiện tượng này, mà chúng tôi không nhất thiết nghĩ là có thể như 10 năm trước.
Bạn biết đấy, chúng tôi nghĩ, được rồi, bạn cần một thặng dư calo để tăng cơ, và bạn cần một sự thâm hụt calo để giảm mỡ.
Nhưng điều gì xảy ra trong những nghiên cứu này là hiện tượng tái cấu trúc là, tôi nghĩ, bảy trong số 10 nghiên cứu là tái cấu trúc với sự gia tăng khối lượng nạc chiếm ưu thế.
Nói cách khác, khối lượng nạc được gia tăng nhiều hơn so với khối lượng mỡ bị mất.
Vì vậy, có sự gia tăng ròng trong khối lượng cơ thể vào cuối các thử nghiệm này, điều này ít nhất rất mạnh mẽ ngụ ý rằng mỡ đã bị mất trong một thặng dư calo.
Nếu bạn sẽ gợi ý cho ai đó cách tốt nhất để tiếp cận điều này, hãy giả sử ai đó, nói chung, không phải là một vận động viên cạnh tranh.
Người này có thể là một người đàn ông hoặc phụ nữ, giả định rằng lời khuyên giống nhau sẽ áp dụng cho cả hai, sẵn sàng tập luyện kháng lực ba đến bốn lần mỗi tuần, giả sử ba lần mỗi tuần, làm cardio ba lần mỗi tuần trong khoảng một giờ mỗi buổi cho những buổi tập đó.
Và họ sẵn sàng ăn lượng calo duy trì hoặc có thể nhiều hơn một chút, và mục tiêu của họ là tăng cơ một chút và giảm mỡ một chút.
Bạn sẽ đặt lượng calo ở đâu so với nhu cầu của họ?
Liệu có phải là thêm 200 đến 500 calo?
Tôi nhận ra rằng điều đó khó nói vì chúng ta nên nói về tỷ lệ phần trăm, nhưng hãy cứ để nó rộng rãi vì lợi ích của đại chúng.
Ai đó nên tiêu thụ nhiều hơn bao nhiêu so với lượng duy trì?
Và giả sử rằng khi họ đến phòng tập, họ biết mình đang làm gì.
Họ khởi động trong năm, mười phút, và sau đó họ tập luyện chăm chỉ.
Họ thực hiện các set gần mức không thể hoàn thành.
Họ đang làm, bạn biết đấy, ba đến sáu set cho mỗi bộ phận cơ thể.
Họ đang tập luyện với ý thức nỗ lực.
Và khi họ thực hiện cardio, họ ở đâu đó giữa vùng hai và có thể họ thực hiện một bài tập cường độ tối đa một lần mỗi tuần.
Họ làm một số sprints ở giữa vùng hai và quay lại, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều này khá điển hình với những gì nhiều người sẵn sàng làm hoặc hiện tại đang làm.
Tôi sẽ nói rằng câu trả lời đơn giản và trực tiếp là cố gắng giữ cho thặng dư calo thật hợp lý.
Vì vậy, khoảng 10% trên mức duy trì, điều này có thể là khoảng 200, có thể 300 calo trên mức bạn thấy là mức duy trì.
Và sợi chỉ chung giữa các nghiên cứu tái cấu trúc này là protein rất cao.
Protein vào khoảng từ một gram đến một gram rưỡi cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Thú vị.
Vậy bây giờ chúng ta đã tăng cường lượng protein tiêu thụ.
Có.
Chúng ta có thể nói rằng thặng dư calo này, 10% trên mức duy trì nên đến từ protein chất lượng không?
Chính xác.
Có, có.
Và có một loạt các nghiên cứu do Joey Antonio và các đồng nghiệp thực hiện, trong đó họ cho các đối tượng ăn từ 400 đến 800 calo trên mức tiêu thụ thường lệ chỉ bằng protein, và hoặc là tái cấu trúc xảy ra hoặc không có sự biến đổi đáng kể nào trong thành phần cơ thể.
Họ có tập luyện không?
Họ có tập luyện, họ đã tập luyện kháng lực.
Vì vậy, protein rõ ràng có tác dụng gì khi bạn tiêu thụ một lượng rất lớn, lên đến, bạn biết đấy, một gram, một gram rưỡi cho mỗi pound cân nặng cơ thể? Nó dường như có khả năng tự phát làm một số điều kỳ diệu. Nó sẽ giảm lượng tiêu thụ các macronutrients khác. Nó có khả năng làm tăng năng lượng tiêu hao do tập thể dục và/hoặc năng lượng tiêu hao không tập thể dục. Nó sẽ gây ra những điều kỳ lạ. Như tôi đã nói chuyện với Joey Antonio khi anh ấy nhận được phản hồi từ các đối tượng trong nghiên cứu protein rất cao, nơi anh đã cho họ tiêu thụ hai gram mỗi pound trong một khoảng thời gian tám tuần. Và anh đã có các đối tượng đến và nói, “Này, tôi cảm thấy đổ mồ hôi khi tôi đang ngủ.” Khi bạn nói hai gram protein cho mỗi pound cân nặng cơ thể, chúng ta có đang nói về việc tăng tổng lượng calo không hay chỉ là sử dụng nhiều hơn nhu cầu calo hàng ngày của một người, dành nhiều hơn cho protein chất lượng? Xem, đó là phần rất thú vị và hơi bí ẩn. Họ đang nói, “Được rồi, giữ thói quen ăn uống thông thường của bạn và chỉ cần thêm 50 đến 100 gram protein.” Vì vậy, bạn đang ăn thêm một miếng ức gà và một vài muỗng whey protein hoặc có thể thêm một vài quả trứng nữa. Và bạn đang chỉ thêm nhiều protein chất lượng, thêm nhiều protein chất lượng bên cạnh những gì bạn đã ăn. Và chúng ta đã biết rằng chúng ta có thể phân phối nó hầu như bất kỳ đâu chúng ta muốn. Chỉ cần làm những gì thoải mái nhất cho bạn liên quan đến việc tập luyện và những nhu cầu khác. Và bạn đang nói, nhưng họ lại đổ mồ hôi trong khi ngủ. Họ đổ mồ hôi trong khi ngủ. Thêm 80 đến 100 gram protein, chỉ cần thêm vào. Và đó là một, xem nào, đó là một nghiên cứu sống tự do. Nên chúng ta không giám sát mọi người trong một phòng thí nghiệm chuyển hóa. Vậy nên việc tăng protein có thể đã dẫn đến việc tiêu hao năng lượng lớn hơn qua một số con đường, con đường không tập thể dục hoặc con đường tập thể dục. Nó có thể đã tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong quá trình tập luyện của họ. Có thể có một số, bạn biết đấy, kiểu như những điều kỳ diệu về nhiệt lượng. Ai mà biết được? Nhưng, và cũng không thể bỏ qua thực tế rằng khi bạn bảo mọi người thêm, giả sử, 80 hoặc 100 gram protein vào mức tiêu thụ hàng ngày của họ, điều kỳ lạ với việc tự báo cáo của các đối tượng là họ có xu hướng ước tính quá cao những thứ lành mạnh mà bạn giao cho họ và ước tính quá thấp những thứ không lành mạnh. Hiện tượng học sinh tốt. Vâng, đúng rồi, chính xác. Chính xác, chính xác. Và có thể có một số báo cáo sai lệch diễn ra ở đó, nhưng qua một loạt có khoảng năm nghiên cứu, chỉ cần thêm protein vào. Không ai tăng mỡ và một số người giảm mỡ. Thật tuyệt! Ừ, nó thực sự rất tuyệt. Bây giờ đây là điều cần được nói. Được rồi. Có một nghiên cứu phòng thí nghiệm chuyển hóa được thực hiện vào khoảng năm 2013 bởi Bray và các đồng nghiệp, nơi họ đã cho những người tham gia tiêu thụ lượng protein tăng dần và đó là một nghiên cứu về việc ăn quá nhiều protein. Có ba mức tiêu thụ protein. Có chế độ ăn 5% protein, chế độ ăn 15% protein và chế độ ăn khoảng 30% protein. Tổng lượng calo tăng lên, không có tập thể dục nào liên quan đến nghiên cứu phòng thí nghiệm chuyển hóa này. Và các đối tượng đã tăng cả khối lượng cơ và khối lượng mỡ với lượng protein tăng dần. Vì vậy, có những điều khác nhau khi bạn nhốt mọi người trong một phòng thí nghiệm chuyển hóa và họ không thể tập luyện và sau đó bạn tăng lượng protein và calo của họ, họ sẽ tăng mỡ và khối lượng cơ. Nhưng trong điều kiện sống tự do với việc tập luyện cưỡng bức, nếu bạn chỉ cần quá nhiều protein cho các đối tượng, họ thực sự có xu hướng giảm mỡ. Và đó là một hiện tượng rất thú vị vì nó đã được quan sát nhiều lần. Với cả nam và nữ? Với cả nam và nữ, đúng. Thông điệp tôi nhận được là nếu bạn sẽ thêm calo, hãy thêm protein chất lượng. Vâng. Đảm bảo rằng bài tập sức mạnh của bạn ở đây, tôi đang xây dựng dựa trên những điều trước đây mà chúng ta đã nói. Phân phối protein có thể không quan trọng bằng việc chỉ cần đảm bảo rằng tổng lượng protein đúng. Vì vậy, tôi thấy rất yên tâm rằng tôi có thể tập luyện khi đói hoặc không đói, chủ yếu vì rất ít người trong chúng ta kiểm soát hoàn toàn lịch trình của mình. Nên đôi khi chúng ta cần tập luyện ngay vào buổi sáng và chúng ta phải bắt chuyến bay hoặc đi làm. Và đôi khi mọi người chỉ có thời gian vào buổi tối, kiểu như vậy. Tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta nói về một số macronutrient khác. Chắc chắn rồi. Bởi vì carbohydrate cũng tồn tại. Chúng ta sẽ không nói về chất xơ ngay bây giờ. Tôi nghĩ, chúng ta có thể nhanh chóng đặt chất xơ sang một bên bằng cách nói rằng chất xơ là tốt, đúng không? Vâng. Được rồi. Chất xơ là tốt. Hãy lấy chất xơ. Câu trả lời ngắn gọn là nó tốt. Hãy lấy chất xơ và lấy nó từ trái cây và rau quả. Và nếu bạn không làm điều đó, hãy lấy nó từ một số thực phẩm bổ sung, nhưng lý tưởng là từ trái cây và rau quả, đúng không? Trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc. Ngũ cốc là một con dao hai lưỡi. Bởi vì chúng chứa nhiều calo. Bạn có những, bạn biết đấy, những loại ngũ cốc tinh chế, thực phẩm làm từ bột, và sau đó bạn có các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng thậm chí một số ngũ cốc nguyên hạt, có những thứ như bánh quy cá ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, bạn biết đấy, có một khu vực hơi nguy hiểm cho những người đang cố gắng tiết kiệm trên đồ ăn vặt và calo mà họ tiêu thụ. Bạn vẫn có thể có một chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt mà chỉ chứa nhiều đồ rác. Đúng. Vì vậy, trái cây, rau củ, nhưng hãy lấy chất xơ của bạn. Chất xơ là rất quan trọng. Nhưng khi chúng ta nói về carbohydrate, hãy chia chúng một cách thô thiển thành carbohydrate tinh bột. Vì vậy, những thứ cơ bản sẽ tan chảy trong miệng bạn. Đó là cách tôi nghĩ về nó, đúng không? Một miếng khoai tây nấu chín, một miếng khoai lang nấu chín. Bạn biết đấy, nếu bạn, đúng, nếu bạn để một miếng mì nấu chín trong miệng đủ lâu, hoặc thậm chí là mì chưa nấu, nó sẽ tan ra. Hoặc bạn chỉ đơn giản là hít vào. Đúng. Hoặc, à, đừng làm điều đó. Hoặc, bạn biết đấy, một miếng bông cải xanh, mà, bạn biết đấy, phần lớn nó sẽ không tan trong miệng bạn. Bạn sẽ phải chờ vài tuần, bạn biết đấy, bởi vì có rất nhiều chất xơ ở đó.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Vậy, đây là cách phân biệt đơn giản giữa chất xơ và không phải chất xơ, bạn biết đấy. Vì vậy, carbohydrate có tinh bột và không có tinh bột. Tinh bột, trong một số khía cạnh, là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời. Chúng cung cấp glycogen cho gan và cơ bắp của chúng ta. Chúng có thể cung cấp năng lượng cho những hoạt động như tập luyện sức đề kháng. Chúng có thể giúp chúng ta suy nghĩ. Tất cả những người theo chế độ ăn ketogenic đều nói rằng họ suy nghĩ tốt nhất khi nhịn ăn hoặc khi ăn ketogenic, nhưng não cần glucose. Bạn nghĩ gì về carbohydrate liên quan đến việc duy trì hoặc giảm mỡ cơ thể? Nghĩa là, carbohydrate có làm cho việc đó trở nên khó khăn hơn nếu mọi thứ khác đều tương đương không? Nghĩa là, bạn đang tập thể dục, bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày của mình. Vậy, tinh bột có thật sự xấu không? Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi, tôi tôn trọng bằng chứng. Bạn biết đấy, và tất nhiên, bằng chứng là một thứ riêng biệt. Bạn có các nghiên cứu ở đây và sau đó bạn có những quan sát và câu chuyện cá nhân ở đây, đúng không? Thì, hãy nói chủ yếu về nghiên cứu. Và, ý tôi là, câu chuyện cá nhân thì tốt. Nhưng nó thường có xu hướng xoay quanh những gì mà mọi người thấy đã hoạt động tốt nhất cho họ. Và tôi rất vui lòng nói về điều đó. Tôi chắc bạn cũng vui lòng nói về điều đó. Nhưng tôi nghĩ điều tôi muốn nhấn mạnh trong podcast này và điều mà bạn làm rất đẹp là nói về, ví dụ, bộ nghiên cứu có kiểm soát tốt nhất nói gì? Khi được nhóm lại với nhau, trừ khi có một nghiên cứu nào đó nổi bật hơn các nghiên cứu khác vì nó được thực hiện rất tốt. Ý tôi là, tôi nghĩ thật khó để thực hiện những nghiên cứu chất lượng ở người. Vì vậy, chúng ta phải có điều đó là một caveat. Càng kiểm soát nhiều, điều kiện càng ít tự nhiên, đúng không? Điều kiện càng tự nhiên, thì càng khó để kiểm soát. Đây là lý do tại sao sẽ luôn có việc cho những người trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể dục vì cuối cùng bạn đưa người vào một bệnh viện chuyển hóa. Đó là điều rất không tự nhiên. Bạn để họ tự do và chỉ bảo họ những gì họ đã ăn. Họ nói dối hoặc họ quên hoặc họ, và họ gian lận. Họ lén lút ăn một số viên kẹo starburst mà không nói cho bạn biết. Đó là cuộc sống, bạn biết đấy, ngay cả những khách hàng trả cho bạn rất nhiều tiền, bạn cũng không thể hoàn toàn tin tưởng vào những gì họ báo cáo cho bạn. Huống chi, một nhóm chủ thể trong một nghiên cứu. Vậy, ừm, vâng, vấn đề carbohydrate đó có tinh bột, cho dù đó là tinh bột, cho dù đó là đường, ý tôi là, cả hai đều như nhau. Vì vậy, cơ thể nghiên cứu về carbohydrate và giảm mỡ, bạn có thể rút ra như thế này. Miễn là giữa hai nhóm, bạn đã cân bằng tổng lượng calo và lượng protein giữa các nhóm. Thì giảm mỡ cơ thể vào cuối mỗi thử nghiệm được kiểm soát tốt về cơ bản cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm mỡ giữa các nhóm. Vì vậy, protein là cái cân bằng lớn, đó là protein và tổng lượng calo. Bây giờ đây là, khúc rẽ nhỏ trong câu trả lời đó. Nếu bạn lấy một người đang theo chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn và bạn đặt họ vào chế độ ăn ketogenic, hoặc nếu bạn kiểm soát thí nghiệm với một loại chế độ ăn carbohydrate cao, chất béo thấp, kiểu chế độ ăn thường thấy so với một chế độ ăn ketogenic. Và bạn không cân bằng protein. Thì chế độ ăn ketogenic sẽ đánh bại chế độ ăn kiểm soát mọi lúc với việc giảm mỡ và giảm cân vì nó có nhiều protein hơn. Và trong một số trường hợp, bạn biết đấy, nếu bạn đi đến mức cực đoan như chế độ ăn thịt, thì bạn đang nhìn vào việc thu hẹp các lựa chọn của mình. Vì vậy, sự giảm thiểu trong sự đa dạng và khả năng cũng dẫn đến tổng lượng calo thấp hơn. Vì vậy, với chế độ ăn ketogenic, thường xuyên có một chế độ ăn ketogenic ad libitum mà bạn đặt các đối tượng vào. Được rồi. Có lẽ bạn nên giải thích từ ad libitum cho những người, uh, có ít kiến thức về tiếng Latinh hoặc chưa từng làm việc trong một phòng thí nghiệm. Vâng. Vâng. Vâng. Vâng. Được rồi. Cảm ơn vì điều đó. Um, vậy ad libitum có nghĩa là bạn không tính toán hoặc hạn chế một cách có ý thức. Bạn chỉ ăn theo ý muốn, theo ý muốn. Và vì vậy khi bạn giao cho ai đó một chế độ ăn ketogenic mà bạn nói, Này, tránh cái này, cái này và cái này, và thực phẩm carbohydrate, tránh carbohydrate. Và bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích với protein và chất béo. Đi, đi làm điều đó. Thì điều gì xảy ra khi bạn giao cho ai đó điều này là họ tự phát ăn trên phạm vi của các nghiên cứu, từ bốn cho đến 900 calo ít hơn mỗi ngày so với lượng họ thường ăn hoặc so với lượng ăn trong chế độ ăn kiểm soát. Đó chỉ là những gì xảy ra. Điều đó thú vị, đúng không? Bởi vì họ có thể ăn nhiều hơn nếu họ muốn. Họ không bị hạn chế. Vâng. Tôi nghĩ điều này nói lên rằng protein là rất no bụng và đặc biệt là sự kết hợp giữa protein và chất béo là rất no. Ý tôi là, nếu tôi đói trong một chuyến đi dài và chỉ có thể ăn một thứ, tôi giả định rằng tôi có nước, mà tôi muốn mang theo, tôi sẽ, tôi đang ở trên đường, tôi đang đi trên đường cao tốc số 5. Tôi không có thực phẩm với tôi. Tất cả mọi thứ đều đóng cửa. Đó là ngày Giáng sinh, nhưng có một cửa hàng burger in and out. Họ cũng có thể đóng cửa. Và tôi có thể lấy hai miếng thịt hamburger. Đó là sự lựa chọn của tôi, không phải khoai tây chiên. Dù sao thì, giá trị calo cho calo, tôi có thể, bạn biết đấy, có thể về cơ bản tôi cũng sẽ rơi vào cùng một chỗ hơn hay kém vì chỉ đơn giản có điều gì đó rất no bụng về protein. Vâng. Vậy thì, điều đó có lý rằng chế độ ăn keto có lý. Vấn đề mà tôi gặp phải với chế độ ăn keto là cho đến gần đây, thì thật khó để duy trì trong bối cảnh xã hội chung của cuộc sống. Ý tôi là, bạn không thể có một cái bánh quy, tôi không thích bánh quy, nhưng bạn không thể có một miếng bánh mì sourdough. Thật khó. Thật khó, đúng không? Chúng tôi yêu sourdough ở đây. Vâng, và mọi người thường gặp khó khăn với các ngày lễ, đúng không? Tôi nghĩ rằng chế độ keto rất khó cho mọi người trong những ngày lễ. Miễn là chúng ta trong danh mục thảo luận này, bạn nghĩ gì về viêm? Và đây là lý do tại sao tôi hỏi, và tôi hỏi theo cách này, tôi biết rất nhiều người đã vật lộn với cân nặng của họ trong một thời gian dài.
Nhiều bạn nam, một số bạn nữ, khi họ áp dụng chế độ ăn bao gồm những thứ như thịt, cá, trứng, phô mai Parmesan như là loại sản phẩm từ sữa duy nhất, tức là phô mai cứng, trái cây và rau củ, dầu ô liu, bơ, cà phê, trà, thì tốt, nhưng không có nước ngọt hoặc bất kỳ thứ gì ngoại trừ nước ngọt ăn kiêng.
Họ giảm được một lượng mỡ cơ thể đáng kể, có thể là một số nước nữa.
Vì vậy, họ không ăn bất kỳ tinh bột nào, không có cơm, không có bột yến mạch, không có bánh mì, không có pizza, không có gì cả.
Nhưng tất cả họ đều đã thành công, đây là những thông tin ngẫu nhiên, nhưng họ đã quản lý để giảm từ 25 đến 50 hoặc thậm chí 60 pound.
Họ thường xuyên tập thể dục, đôi khi chỉ là cardio.
Vì vậy, lượng cân nặng cơ thể giảm đáng kể, và họ giữ được nó.
Và một số vấn đề sức khỏe của họ dường như tự giải quyết, có thể là nhờ vào việc giảm cân.
Nhưng tôi thường tự hỏi liệu điều này, cái mà một số người gọi là chế độ ăn ít viêm, vì có rất ít thực phẩm chế biến và chế biến cao trong chế độ này, có những lợi ích bổ sung nào đó bắt đầu hợp tác với việc giảm mỡ hay không.
Thật đáng kinh ngạc khi thấy họ trông khỏe mạnh hơn bao nhiêu, cảm thấy tốt hơn bao nhiêu, và họ có thể duy trì điều đó khá tốt.
Bởi vì bạn có thể nói, bạn biết đấy, tôi sẽ không ăn bánh mì và bánh ngọt, nhưng, bạn biết đấy, tôi sẽ lấy hai phần gà tây và bắp cải Brussels.
Và tôi, bạn biết đấy, thật kỳ diệu những gì có thể đạt được với những gì tôi vừa mô tả.
Và tuy nhiên, tôi không biết tên cho chế độ ăn đó.
Và nó không phải là cái mà tôi thường theo.
Tôi ăn tinh bột.
Nhưng bạn nghĩ sao về viêm và cách mà một số loại hồ sơ vi chất dinh dưỡng nhất định có thể là pro-inflammatory hoặc anti-inflammatory hoặc một cái gì đó mà mọi người hiếm khi nói đến, đó là viêm trung tính, kiểu như giữ bạn ở trạng thái viêm không quá cao cũng không quá thấp, mà chỉ là những biến động bình thường trong viêm.
Câu hỏi dài, nhưng tôi cảm thấy như mình đã muốn hỏi điều này một thời gian và bạn là người để hỏi.
Vì vậy, tôi sẽ suy đoán một chút.
Tôi nghĩ rằng bất kỳ chế độ ăn nào giúp giảm mỡ đáng kể đều sẽ làm giảm lượng cytokine viêm tạm thời lưu thông và phát sinh từ mô mỡ.
Và vì vậy, nếu bạn có thể làm giảm mỡ cơ thể, thì bạn có thể làm giảm viêm mức độ thấp mãn tính.
Nếu mỡ cơ thể được giảm từ khắp nơi, không gian dưới da, đặc biệt là không gian nội tạng, thì bạn sẽ làm rất nhiều điều tốt cho sức khỏe lâu dài.
Lý do tại sao chế độ ăn mà bạn mô tả lại hiệu quả như vậy là vì nó thiếu độ ngon quá mức.
Và vì vậy, cách mà bạn tạo ra độ ngon quá mức, độ ngon quá mức cơ bản là xu hướng của một món ăn trở nên rất đậm đà, rất ngon và rất dễ để tiêu thụ một cách thụ động.
Và vì vậy, công thức cho độ ngon quá mức cơ bản là tinh bột tinh chế, chất béo, trộn lại với nhau, thêm muối và/hoặc làm ngọt.
Và đó là công thức cho thực phẩm dễ dàng, thụ động bị tiêu thụ quá mức.
Và chế độ ăn mà bạn mô tả không có những thực phẩm siêu chế biến, rất tinh vi, sự kết hợp giữa chất béo và tinh bột tinh chế mà chúng ta thường bị thúc đẩy để hít vào.
Và vì vậy, tôi nghĩ rằng quan điểm của tôi có thể hơi đơn giản hóa, nhưng tôi nghĩ rằng vấn đề viêm thực sự liên quan đến vấn đề mỡ thừa.
Tôi rất biết ơn vì câu trả lời đó.
Và một lần nữa, tôi đã thấy rất nhiều bạn bè giảm một lượng mỡ cơ thể đáng kể và kiên trì với chế độ ăn này.
Đó cũng là chế độ mà nếu một người ăn một miếng bánh hoặc một miếng pizza, bạn thực sự không đi quá xa khỏi tổng thể của kế hoạch dinh dưỡng.
Nó không giống như bạn đột nhiên ra khỏi chế độ keto hay một cái gì đó.
Và họ không có xu hướng bị đổ vào những cuộc ăn uống thái quá và những thứ tương tự.
Tôi sẽ nói rằng hầu hết những người này cũng đều bỏ rượu cùng lúc, điều này có thể có lợi ích riêng.
Vâng, vâng.
Chúng ta sẽ trở lại với rượu một chút sau.
Và có một số chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm trực tiếp, như axit béo omega-3, có rất nhiều tài liệu về tác dụng chống viêm của chúng.
Bạn có tự bổ sung những thứ đó không?
Tôi có.
Bạn uống dầu cá.
Tôi có.
Và tôi biết rằng có một số tranh cãi và một số bất đồng về ý tưởng bổ sung dầu cá.
Bây giờ mọi người sợ về rung tâm nhĩ và những thứ như vậy.
Nhưng tôi đã làm điều đó.
Và nếu bạn nhìn vào tài liệu, đặc biệt là các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, chủ yếu là những điều tốt, bạn ơi.
Ý tôi là, bạn có thể tìm thấy những tài liệu tiêu cực về gần như bất kỳ điều gì bạn làm.
Nhưng tổng thể, tôi vẫn cảm thấy thoải mái với việc bổ sung dầu cá vào thời điểm này, bất chấp các bằng chứng đang gia tăng rằng, ôi, nó có thể không có tác dụng gì hoặc, ôi, nó có thể có tác dụng phụ này nọ.
Tôi nghĩ rằng đó là điều hiển nhiên nếu bạn không phải là người thường xuyên ăn cá béo trong suốt cả tuần.
Vâng.
Các nguồn cá béo chất lượng cao có xu hướng rất đắt và ngày càng khó tìm, và hãy thử nói về sự tranh cãi.
Bạn sẽ bước vào cuộc tranh luận về việc các nguồn cá hồi khác nhau và nó trở nên rất rắc rối.
Tôi chắc chắn có những nguồn tuyệt vời ở ngoài kia, nhưng đó là một cuộc thảo luận riêng.
Tôi cũng đã uống dầu cá trong nhiều năm.
Tôi dự định tiếp tục làm điều đó.
Và, bạn biết đấy, tôi rất biết ơn khi nghe rằng bạn cũng làm như vậy vì bạn là chuyên gia.
Chúng ta đều ở trên con tàu đó.
Chúng ta là những kẻ nổi loạn.
Vâng.
Vì vậy, vâng, tác dụng chống viêm, nếu không có gì khác, dường như là một lý do hợp lý cho việc đó.
Tôi muốn nói về đường.
Tôi đã có những người trên podcast này, ngồi ở vị trí của bạn và cơ bản mô tả đường như nó không tệ bằng crack cocaine và meth, nhưng không quá xa khỏi điều đó, hơi quá lên.
Và tôi đã có, um, những người có lập trường hòa hoãn hơn với đường, nhưng hãy cùng định nghĩa đường.
Chắc chắn rồi.
Um, chúng ta không nói về đường, khi tôi nói đường, tôi không nói về fructose trong trái cây vì trong trái cây có fructose, nhưng bạn còn có chất xơ và có hàm lượng nước cao, và một số trái cây, chắc chắn, một số trái cây có hàm lượng fructose cao hơn những trái cây khác, như xoài so với táo, chẳng hạn, hoặc những loại tương tự như vậy. Nhưng khi tôi đang nói về đường, tôi đang nói về việc nếu ai đó nhìn vào gói hoặc nhãn và thấy đường bổ sung, thì đường bổ sung xấu như thế nào? Bởi vì những thứ đó thực sự là những thứ có xu hướng rơi vào cái hòm của cái gọi là đường xấu trong tâm trí của nhiều người.
Được rồi. Chúng làm loãng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn và góp phần vào sự ngon miệng quá mức. Nếu bạn đang nói về các loại đường ngoại lai được thêm vào chế độ ăn, thì thực sự chỉ có hai nguồn đường nội tại là trong trái cây và trong sữa. Mọi thứ khác bạn chủ yếu chỉ đang thêm vào, trừ khi như agave, nhưng đó là một thứ khá hiếm, một điều gì đó rất đặc biệt, nhưng đường bổ sung vào chế độ ăn nên được tiêu thụ một cách hợp lý. Khuyến nghị hiện hành là cố gắng giới hạn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn xuống còn 10% tổng lượng calo. Vì vậy, nếu bạn là người thích cho siro cây phong vào bất cứ thứ gì bạn làm, hoặc là người thích cho mật ong vào bất cứ thứ gì bạn làm, thì bạn có thể muốn giới hạn điều đó lại, chẳng hạn như trong chế độ ăn 2000 calo điển hình. Bạn có thể muốn giới hạn nó tối đa là 40, 50 gram mỗi ngày. Nghe vẫn có vẻ cao. Đúng vậy. 40, 50 gram. Ai sẽ ăn nhiều đường như vậy? Nếu là tôi. Oh, thật chứ? Bạn thích đồ ngọt à? Không, không. Tôi thích mật ong và tôi, và tôi thích siro cây phong. Oh, thấy không, tôi có sở thích mặn. Tôi phải cố gắng để không ăn hết cả khối phô mai Parmesan. Tôi có cả hai, bạn ạ. Tôi luôn đùa rằng tôi có một cậu bé béo ở bên trong, nhưng thực tế là tôi đã từng thừa cân theo tiêu chuẩn BMI, như khoảng 10 năm trước. Bạn, giờ bạn bao nhiêu tuổi? 53. Tuyệt vời. Thật ra bạn có vẻ đang ở trong tình trạng sức khỏe rất tốt. Không có sự tăng cường hormone. Chúng ta đã làm rõ điều đó trước đó. Tôi đã hỏi, đây là điều mà đàn ông hỏi nhau ngày nay. Bạn có đang làm gì để tăng cường hormone không? Không. Vậy, Alan nói không, và tôi hoàn toàn tin anh ấy, nhưng vâng, bạn đang ở trong tình trạng sức khỏe tuyệt vời ở tuổi 53. Cảm ơn bạn. Và bạn có sở thích đồ ngọt và mặn. Đúng, bạn ạ. Làm thế nào bạn xử lý điều đó? Tôi có. Oh, được rồi. Đây là một câu hỏi hay. Bởi vì tôi có thể đưa ra một cái gì đó thực tế ở đây. Bột protein, bột protein làm thỏa mãn tuyệt vời sở thích đồ ngọt của tôi. Và, tôi thực sự không có đủ 50 gram đường bổ sung. Tôi có thể cho khoảng một muỗng canh siro cây phong vào cà phê của tôi trong ngày. Vâng. Vâng. Bạn ạ, bạn biết đó, những cái ấm pha mocha, có phải không? Gọi là ấm pha mocha. Um, nó giống như một món đồ vật. Vâng. Vâng. Đúng, đúng. Vâng. Đây là nơi bạn, nó có hình dạng như một cái đồng hồ cát, một chiếc cà phê. Đúng. Vâng. Đúng. Vâng. Tôi có cái đó. Và, những gì tôi đang cố gắng làm, tôi đang cố gắng sao chép cà phê Thái. Có phải là cà phê Thái không? Là gì vậy? Thực sự là cà phê Thái lạnh, cà phê rất ngon mà hoặc là cà phê Việt Nam. Vâng, tôi yêu thức ăn Việt Nam. Tôi không uống cà phê Việt Nam. Nó quá ngọt đối với tôi. Bạn ạ, tôi đang cố gắng làm một phiên bản của điều đó với ấm mocha. Và nếu tôi cho một muỗng canh siro cây phong vào đó, nó thật tuyệt vời. Tôi có cái đó với nửa và nửa. Nó thật sự ngon. Bạn có một sự kết hợp giữa đường béo cộng với caffeine. Bạn làm điều này vào buổi sáng trước khi tập luyện. Tôi đã làm điều đó. Tôi trải qua những giai đoạn này, nhưng tôi có điều đó. Vì vậy, mức đường bổ sung trong chế độ ăn của tôi là một muỗng canh siro cây phong. Vì vậy, bạn biết đấy, tôi đồng ý với bạn. 50 gram có thể, có thể cao hơn một chút. Nghe đi, tôi không ở đây để phán xét. Như tôi đã nói, nếu tôi có sở thích đồ ngọt, tôi có điều gì đó thú vị. Tôi từng có. Tôi đã mất nó trong khoảng một thập kỷ. Tôi từng rất thích kẹo gummy chua và kẹo gummy. Tôi thích kẹo gummy. Tôi thích hương vị trái cây và những thứ tương tự. Tôi đã mất nó bằng cách làm một cái gì đó có lẽ không có cơ sở khoa học. Nhưng, um, tôi đã nghe nhiều năm trước rằng nếu tôi lấy một muỗng cà phê L-glutamine và cho vào chất béo cao, trong nửa và nửa, trong kem cơ bản, và uống một ngụm điều đó hai lần một ngày, thì nó sẽ làm giảm cơn thèm đường của tôi. Và tôi đã làm điều đó và nó đã giúp tôi từ bỏ đường. Và sau đó tôi tăng lượng protein của mình. Vì vậy, có thể đã có bất kỳ sự kết hợp nào hay có thể chỉ đơn giản là hiệu ứng giả. Ý tôi là, tôi muốn thừa nhận điều đó. Um, mặc dù tôi đã khuyên điều này cho một số người tự nhận mình là những người nghiện đường. Được rồi. Và họ nói, vâng, nó giết cơn thèm đường, nhưng sau đó họ luôn thêm vào, nhưng tôi vẫn nhớ món của tôi, bạn biết đấy. Họ khao khát món ngọt. Tôi không còn khao khát nữa. Đây là nơi tôi đã từ bỏ những món ngọt. Tôi làm sinh tố protein và chúng chỉ được ngọt hóa nhân tạo. Vì vậy, nó làm thỏa mãn, um, cơn thèm món tráng miệng của bạn, nếu bạn muốn. Vâng, theo hướng của những chất tạo ngọt nhân tạo, um, tại sao, nếu bạn muốn điều gì đó ngọt, bạn không chỉ thay thế mật ong bằng stevia? Bởi vì nó không tạo ra cảm giác no giống như siro cây phong đối với bạn. Ôi, bạn ạ. Được rồi, siro cây phong sang một bên, um, bạn có được sự tiết kiệm calo, bạn biết đấy, nếu, nếu, nếu bột protein của bạn được ngọt hóa nhân tạo, hãy để nói là bằng stevia hoặc sucralose hoặc trái cây hòa thượng hoặc bất kỳ điều gì đang được sử dụng trong sản phẩm, um, bạn có được sự tiết kiệm calo và bạn cũng có sự tiết kiệm về đại lượng dinh dưỡng nếu bạn muốn.
Và vì vậy, bột protein giống như, ý tôi là, theo ý kiến của tôi, chúng thực sự là một bước đột phá vì chúng đáp ứng các yêu cầu về protein hoặc chúng tăng cường đáng kể các yêu cầu protein và chúng như chăm sóc cho việc có thứ gì đó giống như trải nghiệm của một món tráng miệng. Ít nhất với tôi, tôi làm một số sinh tố trái cây rất ngon. Tôi sử dụng bột protein trái cây đông lạnh. À, đôi khi tôi làm một loại sinh tố kiểu mocha. Đôi khi tôi làm một loại milkshake trái cây nhiệt đới. Vâng. Nó giống như một milkshake, đúng không? Vâng. Vì vậy, bạn đã đề cập đến các chất tạo ngọt nhân tạo. Hãy để chúng ta xem xét kỹ hơn vấn đề đó. Chắc chắn. Tôi đã thấy một số tài liệu chỉ ra khả năng rằng chúng có thể được gọi là xấu cho vi khuẩn đường ruột. Đó là dữ liệu từ động vật. Có một số dữ liệu trên con người, nhưng tôi nghĩ rằng ngày nay việc nói đến các chất tạo ngọt nhân tạo thì quá rộng. Như chúng ta nói trong khoa học, có những người thích tập hợp và có những người thích chia nhỏ. Và tôi nghĩ chúng ta cần phân chia vấn đề này vì có các loại tạo ngọt ít calo như stevia, đúng không? À, mà không phải là nhân tạo. Nó thực sự có nguồn gốc từ thực vật. Và sau đó có các chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose, saccharin. Theo hiểu biết của tôi, sucralose và saccharin có một số tính chất xấu nếu tiêu thụ quá mức. Vậy vấn đề là gì với các chất tạo ngọt nhân tạo? Chúng ta đang nói về aspartame, sucralose, saccharin. Hãy tập trung vào những điều đó. Chắc chắn. Và hãy để qua bên những thứ như trái cây hòa thượng, stevia, v.v. trong thời gian này. Được rồi. Bạn có thể đơn giản hóa nó bằng cách nói rằng trong tất cả các chất tạo ngọt mà chúng ta nghiên cứu, dù là loại tự nhiên hay loại nhân tạo, thì saccharin đang cho thấy nhiều tiềm năng gây hại. Ví dụ, những tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột đã dẫn đến việc suy giảm khả năng dung nạp glucose ở con người trong một khoảng thời gian ngắn. Tất nhiên, liều lượng là điều tranh cãi mà chúng đang cho những con người này, nhưng dù sao đi nữa, saccharin đã thể hiện những tác động này với cả việc tăng cân khi so sánh saccharin, sucralose, và tôi tin rằng có thể là một trong những chất khác, aspartame. Nhóm saccharin, rõ ràng có thể hồi phục cảm giác thèm ăn, thực sự đã tăng cân. Và vì vậy có điều gì đó về saccharin không tốt khi xét đến các loại tạo ngọt ít calo. Nhưng thật may mắn, saccharin gần như đã biến mất khỏi thị trường. Thật khó tìm saccharin trừ khi bạn đến một quán ăn kiểu Denny’s hoặc một nơi nào đó kiểu quán ăn nhanh và bạn nhận được những gói nhỏ màu hồng đó. Vì vậy, bây giờ chúng ta có dải các chất tạo ngọt ít calo khác để lựa chọn, và có một chút bí ẩn về việc loại nào trong số này có thể mang lại lợi ích sức khỏe và chỉ số cơ thể tốt nhất. Nhưng tất cả chúng đều ở cùng một thuyền. Bạn có thể tìm thấy một loạt các thông tin tốt về stevia, như những điều không tốt về các chất tạo ngọt nhân tạo. Bạn có thể tìm thấy một loạt các thông tin tiềm năng không tốt về aspartame. Bạn có thể tìm thấy một loạt các thông tin tiềm năng không tốt về sucralose. Stevia thì có lẽ khó hơn một chút. Có thể thậm chí có một vài lợi ích từ stevia, đúng không? Vâng. Vâng. Cũng có lợi ích. Cải thiện khả năng dung nạp glucose và những điều tương tự. Vì vậy, tôi không sợ stevia. Tôi luôn gọi nó là stevia, nhưng bây giờ lại là stevia. Đó là tôi. Stevia là một điều của tôi. Được rồi. Vì vậy, tôi sẽ gọi nó là stevia. Tôi sẽ gọi nó là stevia trong cuộc trò chuyện này. Cảm ơn bạn. Vì vậy, cà chua, cà chua. Tôi nghe nói nó có thể tốt cho chúng ta. Không có bằng chứng tốt rằng nó xấu cho chúng ta. Vì vậy, nếu bạn không ngại về hương vị, và tôi thích hương vị đó, stevia có vẻ là một thứ hoàn toàn tốt để đưa vào chế độ ăn uống của mình. Vâng, tôi có xu hướng thích tất cả các loại chất tạo ngọt nhân tạo, thật lòng mà nói. Ngay cả aspartame, bạn biết đấy, lượng lớn mà bạn sẽ phải tiêu thụ những thứ này, ngay cả giả định rằng có thể gây ra những kết quả sức khỏe tiêu cực là một lượng cực kỳ vô lý. Có lẽ, bạn biết đấy, ra ngoài hít thở không khí ở LA có thể nguy hiểm hơn, bạn biết đấy, hơn là tiêu thụ một chút, bạn biết đấy, aspartame hoặc sucralose hàng ngày ở mức một hoặc hai chai. Tôi không nghĩ điều đó có thể ảnh hưởng đến mọi người trong suốt cuộc đời. Cảm ơn bạn về sự làm rõ đó. Rất khó để nghiên cứu. Không giống như bạn có thể tìm ra một cách chắc chắn. Đúng vậy. Mặc dù đọc tài liệu của tôi về những người uống soda có đường nhân tạo hoặc soda có đường stevia như một cách để hỗ trợ nỗ lực tiêu thụ ít hơn số lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ, là rằng soda có diet thực sự có thể là một sự hỗ trợ tốt cho mọi người. Vâng. Bạn biết đấy, và tôi đã tự mâu thuẫn về tài liệu này vì tôi đã nghĩ, không, nước sẽ tốt hơn, nhưng họ đã so sánh nước, hai lít mỗi ngày hoặc một lít hoặc hơn mỗi ngày soda có diet. Và dường như đó là một công cụ giảm cân khá tốt cho những người sẽ otherwise uống soda hoặc sẽ otherwise uống chỉ nước, điều đó thực sự làm tôi ngạc nhiên. Tôi rất muốn nói rằng nước là tốt nhất, nhưng đối với việc giảm cân, có lẽ soda có diet thực sự mang lại vai trò quan trọng cho mọi người. Vâng. Đó là một phát hiện thú vị. Tôi nghĩ rằng hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, các thử nghiệm can thiệp được kiểm soát đều cho thấy tác động tích cực của các đồ uống có chứa đường nhân tạo hoặc đường ít calo đối với việc giảm cân và tất cả các hệ quả chuyển hóa xảy ra với việc giảm cân và tất cả đều tích cực. Có một số tài liệu quan sát gây ra một số nghi ngờ về việc soda có diet có phải là một điều tốt hay không, nhưng sau đó chúng ta gặp vấn đề về, trong ngoặc kép, nguyên nhân ngược, nơi những người có sức khỏe kém đang tìm kiếm những soda có diet này thay vì soda có diet gây ra sức khỏe kém. Nhưng nhìn chung, đồ uống có đường nhân tạo có xu hướng mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe. Nhưng tôi biết rằng nhiều người có rất nhiều vấn đề với điều đó, vì, bạn biết đấy, mọi người có một loại bản năng hippie tự nhiên bên trong họ mà sẽ muốn chỉ kêu gọi nước, nước, nước.
Xin chào, và bạn biết không?
Tôi nghĩ rằng việc luyện tập uống nước lọc là một ý tưởng hay, để bạn biết đấy, để có trải nghiệm về việc đó là điều tích cực.
Và tôi khuyến khích điều đó, nhưng việc lên án các loại đồ uống có đường nhân tạo thì chắc chắn không căn cứ vào, đặc biệt là trong tài liệu can thiệp có kiểm soát.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất đối với việc xét nghiệm trong phòng lab.
Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab tiên tiến, giúp bạn có cái nhìn tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể của mình.
Cái nhìn tổng quan này cung cấp cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều hơn nữa.
Họ cũng mới thêm các xét nghiệm cho các độc tố như lượng BPA từ nhựa có hại và các xét nghiệm cho PFAS hoặc các hóa chất vĩnh cữu.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn 100 dấu hiệu sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ hàng đầu có chuyên môn trong các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã phát hiện ra rằng mình có nồng độ thủy ngân cao trong máu.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn cung cấp thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ.
Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ trong khi cũng nỗ lực ăn nhiều rau xanh và bổ sung với NAC và acetylcysteine, hai loại này có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc.
Và tôi phải nói rằng, nhờ vào việc thực hiện xét nghiệm Function thứ hai, cách tiếp cận đó đã có hiệu quả.
Việc xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng.
Có rất nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất tốn kém và phức tạp.
Ngược lại, tôi đã rất ấn tượng với sự đơn giản và mức chi phí của Function.
Nó rất hợp lý.
Do đó, tôi đã quyết định tham gia hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập vào functionhealth.com slash Huberman.
Function hiện đang có danh sách chờ với hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com slash Huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Có bằng chứng nào cho thấy cà phê hoặc các đồ uống có cafein khác có hiệu ứng nhiệt giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn không?
Nếu tôi uống – tôi là một người yêu thích Yerba Mate, nên nếu tôi uống Yerba Mate lạnh hoặc Yerba Mate nóng trước khi tập luyện, hãy quên đi việc nhịn ăn.
Tôi tình cờ làm điều đó khi nhịn ăn và rồi tập luyện.
Liệu tôi có đốt cháy – huy động nhiều mỡ cơ thể hơn khi tiêu thụ một chất kích thích như cafein trước khi tập luyện không?
Có, và đúng vậy, đó là một phát hiện khá nhất quán.
Vấn đề là liệu lượng chất kích thích đó có ý nghĩa đủ lớn để có thể kéo dài theo thời gian, cho phép chúng ta nói rằng,
này, chúng ta có thể sử dụng cà phê và/hoặc cafein như một tác nhân để tăng cường giảm mỡ.
Tôi không chắc chúng ta đã đến đó chưa, nhưng tài liệu hiện có cho thấy một hiệu ứng khiêm tốn, một lợi thế khiêm tốn đối với việc giảm mỡ với các đồ uống có cafein như trà và cà phê.
Tuyệt.
Tôi không nghĩ điều đó được bàn luận nhiều gần đây.
Điều đó đã được thảo luận nhiều hơn vào những năm 90, nhưng tôi nghĩ đó là điều tuyệt vời để mọi người nghe, vì 90% người lớn trên toàn cầu tiêu thụ cafein hàng ngày.
Đó là loại thuốc được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới.
Thật đấy, tôi vừa xem một bài tổng quan lớn về cà phê và các tác động sức khỏe.
Kết quả là tích cực.
Tôi rất vui khi thấy điều đó.
Trên những loại chỉ số nào?
Một loạt các kết quả lâm sàng.
Sức khỏe tim mạch, những tác động khác nhau đến các chỉ số trung gian, ngay cả tỷ lệ tử vong.
Vì vậy, gần như mọi thứ mà chúng ta có thể nghĩ đến mà hầu hết mọi người quan tâm, cà phê đều có tác động trung tính hoặc tích cực đến nó,
nhưng ngưỡng lợi ích dường như cắt đứt ở mức ba đến bốn tách mỗi ngày.
Vì vậy, nhiều hơn vậy, hoặc bạn biết đấy, sau ngưỡng đó, thì chúng ta đang nhìn vào những tác hại tiềm tàng.
Tôi nghĩ điều duy nhất là nhắc nhở mọi người không tiêu thụ cafein quá gần giờ đi ngủ, vì ngay cả khi bạn có thể ngủ gật, thì nó sẽ làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ của bạn.
Nhưng tôi chắc rằng rất nhiều người sẽ cảm thấy nhẹ nhõm, thậm chí vui mừng khi nghe rằng cà phê và các hình thức khác của cafein có lợi cho sức khỏe, có thể thậm chí còn có lợi cho tuổi thọ.
Cà phê và trà, đúng rồi.
Điều đó là chắc chắn.
Còn về việc có tranh cãi hay không, và nó vẫn được tranh luận rằng rượu có tốt hay xấu cho tuổi thọ.
Tuần trước, một nghiên cứu khác nói rằng rượu sâm panh tốt cho tuổi thọ.
Tôi nghĩ là như vậy.
Nhưng rất nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng rượu làm tăng nguy cơ ung thư đến mức chính phủ liên bang hiện đang bàn về việc đưa điều này vào nhãn của bất kỳ loại đồ uống nào có chứa cồn.
Tôi có vấn đề với điều đó.
Ừ, về việc đưa điều đó vào nhãn?
Ừ.
Ừ, xin vui lòng chia sẻ.
Vì vậy, chúng ta không thể gộp các loại đồ uống có cồn vào một nhóm duy nhất.
Tài liệu về rượu vang đỏ cụ thể, người ạ, bạn sẽ rất khó để tìm thấy tác hại gây ung thư từ rượu vang đỏ, cả về dịch tễ học lẫn can thiệp,
và thậm chí ở cấp độ cơ chế trong các nghiên cứu ống nghiệm, như sự hình thành khối u, bất cứ điều gì tương tự.
Nó thực sự có tác dụng chống ung thư.
Và, bạn biết đấy, ngay cả mối đe dọa làm teo não do tiêu thụ rượu, người tiêu thụ rượu vang đỏ thực sự trong ít nhất một thử nghiệm có kiểm soát đã cho thấy sự cải thiện trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh.
Và vì vậy tôi không nghĩ chúng ta có thể nói rượu là một nhóm chung.
Chúng ta phải xem xét từng loại đồ uống cá nhân vì chắc chắn có sự khác biệt giữa rượu vang đỏ và các loại đồ uống có cồn khác.
Nhưng mọi người đã nghiên cứu rất nhiều về rượu vang đỏ, và gần như không có gì ngoài những điều tốt đẹp đến từ tài liệu về rượu vang đỏ.
Ai biết nó có thể bị thiên lệch thương mại hoặc các lý do khác như thế nào.
Nhưng đó là một chuyện khác.
Tôi không thích bỏ qua các nghiên cứu dựa trên nguồn tài trợ, nhưng tài liệu về rượu vang đỏ hầu như tất cả đều tích cực.
Tôi cảm thấy mình cần phải nhấn mạnh một chút về điều này. Tôi nghĩ rằng nếu giả định mọi điều về các nghiên cứu đó đều vẫn nguyên vẹn và không bị thiên lệch, và vân vân, thì tôi thực sự nghĩ rằng khi mọi người tiêu thụ rượu và suy nghĩ về những tác động lâu dài tiềm năng của rượu vang đỏ, có một số câu hỏi nảy ra trong đầu.
Trước hết, sự đánh đổi về calo là gì? Bạn biết đấy, nếu bạn uống một ly rượu vang, bạn đang tiêu thụ calo, có thể không phải là vấn đề. Có thể điều đó chiếm chỗ cho các chất dinh dưỡng chất lượng có thể đến từ các nguồn khác.
Tôi có một lý thuyết, mà theo tôi, những tranh cãi xung quanh rượu, quanh các tài liệu về rượu và tuổi thọ, có thể đơn giản chỉ là vấn đề rối loạn giấc ngủ. Ví dụ, những người uống rượu có nhiều viêm nhiễm hơn, nhưng trong những nghiên cứu cụ thể đó, có thể, tôi đang suy liệu ở đây, họ uống trong bữa tối, và chúng ta biết rằng điều đó làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, giảm giấc ngủ REM, giấc ngủ sâu. Tôi có nghĩa là, điều này đã được chứng minh nhiều lần, và kéo dài theo thời gian, đặc biệt là trong bối cảnh lối sống căng thẳng cao, có thể dẫn đến nhiều viêm nhiễm hệ thống hơn và các kết quả sức khỏe kém hơn.
Ở một nền văn hóa khác, có thể là ở Sardinia hoặc một nơi nào đó, hay trong một trong những vùng được gọi là “vùng xanh,” mọi người có thể ăn uống và sống lâu hơn trong khi có ít viêm nhiễm hơn, bởi vì bạn biết đấy, họ có thể uống gần giờ đi ngủ, nhưng họ có một cách vào ngày mới êm ả, ít căng thẳng hơn, do đó việc rối loạn giấc ngủ có thể không phải là vấn đề. Có một giấc ngủ trưa vào buổi chiều trong nhiều nền văn hóa đó.
Vì vậy, khi tôi nhìn vào giấc ngủ như một nền tảng cho sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất, điều này rõ ràng là ít nhất nó là một trong những lớp của nền tảng, tôi tự hỏi liệu các nghiên cứu về rượu có thể được đánh giá chỉ dựa trên các chỉ số đang được đưa ra hay không. Và nếu chúng ta bắt đầu nghĩ về bối cảnh mà việc tiêu thụ rượu đang xảy ra, bối cảnh xã hội, giờ ngủ, căng thẳng và lối sống, di truyền có thiên hướng với ung thư, loại thực phẩm chế biến cao, bạn biết đấy, và cứ tiếp tục như thế, tôi tự hỏi liệu một số điều này có thể bị ảnh hưởng bởi sự ồn ào, như chúng ta nói hay không.
Tôi cần phải làm rõ, tôi đồng ý với tất cả điều đó, và đây là vấn đề, như các phát biểu của tôi về rượu chủ yếu liên quan đến rượu vang đỏ và ung thư. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào một lượng uống được coi là vừa phải, từ một đến hai ly mỗi ngày đối với những người nhỏ bé, và sau đó là từ hai đến ba ly mỗi ngày đối với những người lớn hơn, đó là một kiểu mô hình điều độ cho hai nhóm đó.
Dù sao đi nữa, rượu vang đỏ hay không hay cái gì khác, có một mức độ vô tư mà xảy ra khi uống, có thể khiến bạn nói, “À, kệ đi,” và có thể khiến bạn tiêu hết cả đĩa mì, chẳng hạn. Và vì vậy có khía cạnh vô tư đó, và cũng có khía cạnh calo vốn có mà tôi không biết nhiều người đàn ông mà tôi muốn trở thành, nhìn về tỷ lệ cơ thể của họ, là những người uống rượu thường xuyên. Hầu hết trong số họ gần như không uống.
Được rồi, đó là khía cạnh quan sát của vấn đề. Và sau đó có khía cạnh nghiện, nơi bạn đọc статистику về tỷ lệ phần trăm của dân số chung có một mức độ rối loạn sử dụng rượu nào đó.
Đó là một tỷ lệ đáng kinh ngạc, 10%. Vì vậy, trong một căn phòng có 10 người, có khả năng một trong số họ sẽ có rối loạn sử dụng rượu. Điều đó thật khủng khiếp. Vâng, đây là loại nghiện dễ giấu kín nhất vì, bạn biết đấy, rượu rất dễ dàng có được. Nó ở khắp nơi, và con người không- Nó được tô vẽ một cách hào nhoáng. Đây là một trong những-
Việc tiêu thụ rượu, ít nhất cho đến gần đây, mọi thứ đang thay đổi, là- Đó là một loại thuốc, vì rượu là một loại thuốc. Rồi lại nữa, caffeine cũng là một loại thuốc. Đó là loại thuốc mà nếu bạn không tiêu thụ khi trưởng thành, mọi người thường- Bạn có bị xấu hổ không? Họ bị nản chí bởi điều đó, đúng không? Họ như, “Này, có gì sai với bạn vậy?” Hoặc như, “Tôi nghĩ đàn ông thực sự thì uống rượu” hoặc đại loại như vậy.
Vì vậy, tôi đã từ bỏ uống rượu từ lâu, và tôi không bị rối loạn sử dụng rượu, nhưng tôi không thích nó vì tôi không ngủ ngon, và tôi thích tập luyện vào buổi sáng. Vì vậy, khi mọi người nói, “Bạn không uống rượu, có gì sai với bạn?” Tôi đã nói, “Không, tôi tập luyện vào buổi sáng trong khi bạn đang ngủ, và rồi hãy kiểm tra lại.”
Tôi đã từng có phần- Trong những năm 30 của mình, tôi khá kiêu ngạo. Vì vậy, trong các cuộc họp, bạn biết đấy, tôi đã nói, họ sẽ hỏi, “Ôi, bạn về nhà lúc 9 giờ tối vào đêm đầu tiên.” Tôi đã trả lời, “Vâng, nhưng hãy kiểm tra vào thứ Tư của cuộc họp kéo dài năm ngày này. Hãy xem bạn kiên trì như thế nào so với tôi.”
Và vì vậy, tôi luôn quan tâm đến quỹ đạo dài của sự việc, cách mà tôi có thể duy trì hiệu suất 8 hoặc 9 trên 10, thậm chí có thể 10 trên 10, ngày này qua ngày khác. Không nhất thiết là một tư duy khỏe mạnh, nhưng đây là những gì xảy ra nếu bạn có tư duy của tôi, và tôi nghĩ đây là điển hình của nhiều người. Vì vậy, đối với tôi, việc uống rượu là trở ngại cho hiệu suất sống.
Tôi nghĩ rằng đối với nhiều người, rượu là cách mà họ hòa nhập với những người xung quanh, và tôi tôn trọng thực tế rằng điều đó tồn tại, rằng thật khó để trở thành người khác biệt. Điều này có thể khiến cho họ cảm thấy bị cô lập xã hội, và sự kết nối xã hội là quan trọng. Đây là những gì tôi phát hiện ra khi bỏ rượu, một vài điều thú vị.
Số một, tôi đã bị xấu hổ. Tôi đã ở Cộng hòa Dominica tại bàn ăn, và tôi thích pina colada, pina colada không có rượu. Vì vậy, tôi đã gọi một ly pina colada không có rượu, và người phục vụ đã cười phá lên, và chế giễu tôi vì đã gọi một loại đồ uống không có rượu. Vậy là tôi thực sự đã bị xấu hổ khi gọi một ly pina colada không có rượu.
Nhưng một trong những lý do mà tôi sợ bỏ rượu là vì tôi nghĩ rằng các sự kiện sẽ mất đi sự thú vị. Tôi cảm thấy như tôi sẽ mất khả năng để, bạn biết đấy, trở nên xã hội và vui vẻ và có cùng mức độ, bạn biết đấy, đó là một điều kỳ lạ. Bạn không biết cho đến khi bạn ngừng uống rượu rằng mọi thứ cũng vui như cũ.
Bạn rõ ràng là rất tỉnh táo, và bạn tiếp thu nhiều hơn, và bạn có thể cảm nhận tất cả mọi thứ từng khoảnh khắc, và không có khoảng thời gian nào bị bỏ rơi.
Điều thú vị và tích cực về việc ngừng uống rượu đối với tôi, và tôi đã không uống một giọt nào trong gần bảy năm nay, cho đến tháng Tám tới, là nó đã dạy tôi cách ngồi trong cảm xúc của mình và đối phó với căng thẳng cũng như tìm ra giải pháp.
Trước đó, ôi, tôi biết giải pháp, chỉ cần dán miếng băng keo rượu lên nó. Nhưng tôi nghĩ rằng điều đó làm suy yếu khả năng xây dựng nhân cách.
Nó làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề. Nó làm suy yếu khả năng đối phó, và tôi nghĩ những điều đó rất quan trọng cho việc cơ bản là trở thành một người lớn.
Và vì vậy đó là những lợi ích ẩn giấu mà tôi trải nghiệm từ việc từ bỏ rượu bên cạnh việc có những buổi tập tốt hơn, thời gian phục hồi tập luyện tốt hơn, tiêu thụ ít hơn một ngàn calo mỗi ngày, hoặc gần một ngàn calo ít hơn mỗi ngày, sự cải thiện về thành phần cơ thể, chỉ cần sức khỏe tâm thần, tất cả các khía cạnh của cuộc sống đều tăng lên và cải thiện sau khi tôi ngừng uống rượu.
Nhưng thấy đó, tôi là một trong mười người mắc phải thói quen uống rượu, và tôi là kiểu người, nếu tôi thích điều gì, tôi sẽ dùng nó mỗi ngày.
Giống như, tôi có thể sẽ uống cà phê hoặc ăn trứng mỗi ngày cho phần còn lại của cuộc đời mình.
Điều tương tự đã xảy ra với rượu. Nhưng vấn đề với rượu là bạn phải cố gắng duy trì cảm giác vui vẻ, điều này gia tăng theo thời gian do khả năng chịu đựng, như bạn đã biết.
Vì vậy, đó là vấn đề, bạn biết đấy, với tôi và rượu.
Và vì vậy, cám ơn bạn đã chia sẻ điều đó. Lại nữa, chúng ta không ở đây để ép buộc ai.
Nhưng tôi nghĩ có nhiều. Và tôi nghĩ rằng nhiều người có thể sử dụng rượu ở mức độ vừa phải.
Tôi chỉ là một trong số những người mà việc từ bỏ là một quyết định tốt hơn.
Tuyệt vời. Cảm ơn bạn đã chia sẻ điều đó rất nhiều.
Vậy hãy cùng nói về dầu hạt, cuộc tranh luận về dầu hạt đáng sợ. Chúng ta có nên sợ chúng hay không?
Giả sử ai đó sẽ duy trì lượng calo như họ không thêm dầu hạt như một nguồn calo bổ sung ngoài lượng họ thường ăn vào.
Nhưng giả sử họ có sự lựa chọn. Họ có thể tiêu thụ một loại dầu hạt như dầu cải hoặc dầu đậu nành, hoặc họ có thể tiêu thụ dầu ô-liu thay cho nó.
Hãy so sánh xem loại nào tốt hơn, nếu có. Và có gì đó vốn có xấu với dầu hạt không?
Và tôi muốn chắc chắn rằng chúng ta nói về quá trình chế biến, vì mọi người sẽ nói, à, dầu hạt không xấu nếu chúng đến từ một nguồn chất lượng. Nhưng hầu hết các loại dầu hạt đều trải qua quy trình tinh chế với áp suất cao, nhiệt độ cao. Và đó là vấn đề.
Vậy vấn đề với dầu hạt là gì?
Được rồi.
Bức tranh lớn là mọi người quá mức lên án dầu hạt. Một bên lên án dầu hạt, giống như bên kia cũng lên án, hãy nói về các chất béo động vật tiêu chuẩn như mỡ bò, bơ, mỡ lợn.
Nhưng khi bạn so sánh hai thứ đó, như dầu hạt so với bơ, mỡ bò, mỡ lợn, khi bạn so sánh bằng chứng của hai thứ này, bạn có thể tìm thấy nhiều bằng chứng về các vấn đề sức khỏe xấu từ chất béo động vật so với dầu hạt.
Và đó là thực tế.
Thật kỳ lạ khi dầu hạt đang bị lên án ngay bây giờ vì đó không phải là đồng thuận khoa học.
Những người có mũi ở trong tài liệu đang cảm thấy khó hiểu trước toàn bộ nỗi sợ hãi về dầu hạt.
Và có một số người nằm ngoài lề chỉ chiếu sâu vào triết lý và ý thức hệ của họ về dầu hạt.
Nhưng sau đó bạn chỉ cần đặt ra một loạt câu hỏi ngắn.
Được rồi.
Và bạn đã chỉ ra các loại dầu hạt trong câu hỏi, điều này thật tuyệt. Tôi có nghĩa là, bạn đã đi trước như mọi người khác.
Vậy chúng ta đang nói về loại dầu hạt nào?
Chúng ta đang nói về liều lượng nào?
Và bạn lo ngại về kết quả sức khỏe nào?
Và sau đó nghiên cứu nào bạn thấy là thuyết phục nhất hỗ trợ nỗi sợ của bạn về dầu hạt?
Và vì vậy, mọi người, như chín trên mười người, sẽ ngay lập tức nói, ah, được rồi, bạn muốn biết loại dầu hạt nào?
Dầu cải.
Tốt, tuyệt vời. Hãy xem xét tài liệu về dầu cải.
Và một trong những điều khó nhất là tìm ra những bằng chứng tiêu cực về dầu cải giữa tất cả những ảnh hưởng tích cực trong hầu hết tất cả các nghiên cứu về dầu cải.
Thậm chí có một phân tích tổng hợp so sánh trực tiếp tác động của dầu cải so với dầu ô-liu về hồ sơ lipid trong máu.
Và có thể, bạn biết đấy, không có gì ngạc nhiên đối với một số người, nhưng bất ngờ với hầu hết, dầu cải đạt hiệu quả hơn dầu ô-liu trong việc cải thiện lipid trong máu theo nghĩa giảm LDL cholesterol.
Điều đó khiến tôi ngạc nhiên vì tôi đã nghĩ rằng dầu ô-liu không thể sai sai.
Bạn biết không? Tôi cũng thấy điều đó bất ngờ.
Tôi đã hoàn toàn ổn thỏa nếu thấy rằng không có sự khác biệt nào, một trong những kết quả không như mong đợi này.
Nhưng khi bạn xem xét thành phần của dầu cải, nó có một tỷ lệ axit béo omega-3 vô cùng cao so với dầu ô-liu và so với các loại dầu hạt khác.
Omega-3?
Tôi nghĩ nó cao omega-6.
Nó có chứa omega-6 và đó là axit béo chủ yếu trong dầu cải, nhưng nó cũng có hàm lượng omega-3 cao.
Nó có một tỷ lệ omega-3 cao.
Tôi không biết tỷ lệ chính xác của omega-3, nhưng điều làm cho dầu cải đặc biệt về mặt dầu thực vật là hàm lượng omega-3 cao của nó.
Wow.
Điều đó sẽ khiến nhiều người bất ngờ, bao gồm cả tôi.
Cảm giác của tôi là bất kỳ tác động tiêu cực nào đến từ dầu hạt là do những thứ mà dầu hạt tiếp xúc.
Đúng vậy?
Đây là một phần của cái cũ, nếu bạn đủ tuổi như tôi để nhớ, tôi 49, sẽ 50 vào tháng Chín, vì vậy tôi không hoàn toàn 53.
Nhưng chúng ta thuộc cùng một thế hệ và chúng ta đã-
Chúng ta lớn lên mà không có internet.
Đúng rồi.
Chà, đã có một discussion về cần sa, chẳng hạn.
Chúng tôi đã thực hiện một số tập về nó.
Chúng tôi không mô tả nó là tốt hay xấu, mặc dù tôi tin rằng thanh niên, đặc biệt là nam giới trẻ tuổi, khi hút cần sa có hàm lượng THC cao có thể có nguy cơ tâm thần.
Tôi có ý nói là có rất nhiều tranh luận xoay quanh vấn đề này, nhưng trước đây, người ta cho rằng nếu bạn sử dụng cần sa, thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ sử dụng cocaine dạng crack. Đó cũng giống như là lập luận, đúng không? Theo thời gian, mọi người nhận ra rằng cần sa có những lợi ích tiềm năng và cũng có những rủi ro tiềm năng riêng, đúng không? Tùy thuộc vào một số yếu tố. Có vẻ như những người tiêu thụ nhiều dầu hạt thường sẽ tiêu thụ chúng cùng với nhiều tinh bột và có thể là với cả đường bổ sung nữa. Khi bạn tập hợp tất cả những thứ đó lại, bạn sẽ có một tập hợp tình trạng pro-inflammation (gây viêm), thường là tăng calo và mọi người không nhận đủ protein chất lượng. Và rồi chúng ta biết bức tranh đó trông như thế nào. Nó giống như ở Hoa Kỳ. Đúng. Hoặc phần lớn Hoa Kỳ. Và vì vậy, tôi nghĩ rằng có điều gì đó về việc dầu ô liu và bơ từ bò ăn cỏ kết hợp với những thứ khác có ảnh hưởng trái ngược. Như một số người nói, ôi, đây là dầu ô liu chất lượng cao. Nhìn chung, trong đầu tôi, những người đó là những người suy nghĩ về chất lượng của các thành phần salad. Họ nghĩ về bánh mì sourdough, thay vì có thể là một loại bánh mì tinh chế có chứa đường. Còn những người nói về bơ từ bò ăn cỏ lại đang nghĩ về chất lượng của nguồn protein từ thịt. Và họ không ăn những nguồn protein khác có chứa nhiều chất bảo quản khác. Vì vậy, đối với tôi, tôi nghĩ rất nhiều về cuộc tranh luận về dầu hạt, được gọi là, sẽ được giải quyết khi chúng ta bắt đầu phân tách các thành phần riêng lẻ. Họ đang đi trên một chiếc xe không phù hợp. Đúng. Đúng. Và tôi nghĩ rằng từ góc độ chi phí, bạn biết đấy, điều này không xuất hiện trong đầu tôi cho đến khi tôi bắt đầu nêu một chút điều này trên mạng, và trong trường hợp đó bạn sẽ học rất nhanh. Và điều tôi học được là, bạn biết đấy, có một số người đã nói, vâng, tôi nghe tất cả những điều tuyệt vời về bơ từ bò ăn cỏ và dầu ô liu. Nhưng có những người mà biên độ chi phí quá cao để tiêu thụ tất cả các loại hữu cơ và dầu ô liu. Và, bạn biết đấy, bạn phải lắng nghe điều đó và nói, được rồi, bạn biết đấy, đối với những người cần nuôi dưỡng cả gia đình, có thể một số nguồn chất béo khác sẽ nhiều khả năng hơn. Và vì vậy, những rủi ro sức khỏe thực sự với những thứ đó là gì? Dù sao thì, có một chút bình luận ở đây. Nhưng tôi cảm thấy một số điều này sẽ được làm sáng tỏ trong việc phân tích các chế độ ăn uống khác nhau. Tôi nghĩ mọi người đã đơn giản hóa quá mức. Những gì mọi người làm với dầu hạt cũng giống như những gì mọi người làm với sản phẩm từ sữa. Họ nói sản phẩm từ sữa như thể nó là một thứ đơn nhất. Bạn biết đấy, với sản phẩm sữa, bạn có phô mai cứng. Bạn có bơ. Bạn có sữa chua. Bạn có sữa với các mức độ béo khác nhau, bạn biết đấy. Bạn có thể sẽ rất khó khăn để tìm được những thông tin tiêu cực về sữa chua. Thực sự khó khăn để tìm thông tin tiêu cực về phô mai cứng. Bơ, trong số các thực phẩm từ sữa, là thứ mà bạn có thể tìm thấy những thông tin không tốt. Một câu chuyện tương tự với dầu hạt. Như, hãy thử tìm thông tin tiêu cực về hạt lanh, hạt chia, hoặc hạt vừng. Bạn không thể. Ý tôi là, vâng, nếu bạn tìm đủ lâu, bạn có thể. Cố gắng tìm thông tin tiêu cực về dầu cải cũng khó. Ngay cả những thứ như dầu đậu nành và dầu ngô. Bạn có thể nhìn vào tài liệu, và nó không mô tả bức tranh ác ý này. Vì vậy, tôi nghĩ mọi người đang bỏ lỡ bức tranh lớn để chú trọng vào những chi tiết nhỏ khi họ tập trung vào, thật lòng mà nói, những loại dầu nấu ăn. Bạn không nên ngâm hoặc chiên sâu thực phẩm của mình một cách thường xuyên. Vì vậy, vâng, và hơn nữa, khi bạn nhìn vào tác động của dầu hạt được xem xét trong tài liệu với các kết quả khác nhau, bạn biết đấy, mọi thứ từ các kết quả trung gian như tác động của biomarker cho đến các chỉ số cuối cùng như tử vong, đau tim, bạn biết đấy, các sự kiện tim mạch. Và bệnh tim. Và bệnh tim. Vì vậy, các chỉ số cuối cùng cũng như các chỉ số trung gian hoặc mềm đều vượt trội hơn với dầu hạt so với bơ, mỡ lợn, hoặc mỡ bò. Vì vậy, có một sự hiểu lầm nghiêm trọng và sự phát triển nỗi sợ không chính xác liên quan đến dầu hạt đến mức mà tôi nghĩ rằng thật sự quá ngớ ngẩn. Mọi người chỉ cần tự kiềm chế và tập trung vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống và không thực sự sa vào những cuộc tranh cãi tuyệt đối, bạn biết đấy, về những loại dầu họ sử dụng để nấu thực phẩm của mình. Tôi là một người hâm mộ lớn của dầu ô liu nguyên chất. Đó là sự lựa chọn của tôi. Đó là thứ tôi yêu thích. Thành thật mà nói, tôi có thể, như, uống từng ngụm. Tôi yêu thích nó đến vậy. Nó thật ngon, vâng. Và tôi cũng thích dầu mè, bạn biết đấy, nhưng dầu mè là một loại dầu hạt. Nhưng dầu mè đã được tiêu thụ bởi những quần thể rất khỏe mạnh ở khắp châu Á trong suốt 5.000 năm qua. Vì vậy, tôi không nhất thiết thích dầu cải, bạn biết đấy, về độ nhờn và sự kỳ quặc của nó. Nhưng tôi vẫn sẽ thừa nhận rằng tài liệu cho thấy rất nhiều điều tích cực về nó trong đa số các thử nghiệm. Nhưng tôi thích olive oil hơn. Và tôi gần như sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu khuyên bạn rằng nếu bạn thích dầu ô liu, thì đó nên là dầu bạn chọn thay vì những loại dầu mà tôi đoán có thể được chế tạo hoặc hiện đại hóa đến một mức độ nào đó. Và bạn đã đề cập đến toàn bộ ý tưởng rằng, như, những loại dầu này được sản xuất như thế nào. Như, một trong những lo ngại là việc sử dụng hexane để chiết xuất dầu từ bánh hạt và các thứ tương tự. Vì vậy, việc sử dụng dung môi để lấy những loại dầu này ra khỏi nguồn gốc tự nhiên của chúng. Có một số tài liệu thú vị cho thấy mức hexane trong dầu ô liu cao hơn so với, tôi quên mất, là một loại dầu hạt khác, dù là dầu cải hay dầu hướng dương. Vậy nên – nhưng dù sao, mức hexane vẫn dưới ngưỡng an toàn được thiết lập. Và vì vậy tôi nghĩ – tôi thật sự nghĩ rằng mọi người đang bị lạc vào những chi tiết nhỏ và kiểu bị bỏ lỡ bức tranh lớn, tập trung vào những hạt cát nhỏ và bỏ lỡ những tảng đá lớn. Cảm ơn bạn vì điều đó. Tôi nghĩ điều này sẽ làm sáng tỏ nhiều điều cho nhiều người. Tôi cũng yêu thích dầu ô liu.
Qua nhiều năm, tôi đã cố gắng tiêu thụ ít bơ hơn. Tôi rất thích hương vị của bơ. Xin lỗi, nhưng tôi muốn ngắt lời – bạn biết đấy, tôi hoàn toàn không chống lại bơ. Chỉ là – khi bạn nhìn vào các bằng chứng, nếu bạn bôi bơ lên mọi thứ trong chế độ ăn uống của mình và bạn thực sự ăn rất nhiều, như là, nếu bạn chỉ ăn những miếng bơ thì bạn đang đặt cược vào nguy cơ tim mạch tăng cao. Còn có một nghiên cứu rất thú vị so sánh kem với bơ về lipid máu. Thực ra, kem có tác động trung tính đối với lipid máu, trong khi bơ lại làm mọi thứ nghiêng về hướng có hại. Thông thường, đó thường là sự gia tăng LDL. Một lý do khác tại sao kem có tác động trung tính này là điều mà họ đang tìm ra, và điều này cũng dựa trên các nghiên cứu khác, là nó có thành phần gọi là màng globule mỡ sữa (MFGM), mà bị loại bỏ trong quá trình chế biến bơ. Vì vậy, ngay cả trong danh mục thực phẩm từ sữa, bạn có những loại thực phẩm có hành vi rất khác nhau. Và một lần nữa, tôi không chống lại bơ, nhưng chúng ta phải thừa nhận rằng một số thực phẩm trong cùng một danh mục thực phẩm có mức độ rủi ro cao hơn một chút, và bạn nên cẩn thận về lượng tiêu thụ nó trong suốt cuộc đời. Nhiều năm trước, khi mới bắt đầu podcast, khi tôi không nhận thức được, thực sự, podcast sẽ phát triển lớn như thế nào, tôi đã đùa rằng tôi ăn những miếng bơ để tăng cholesterol, để có testosterone cao hơn, và tôi đã phải trả giá cho điều đó. Tôi luôn – điều đó thật tuyệt. Tôi đã luôn cố gắng để có một chút chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày của mình, hoặc qua thịt đỏ hoặc qua trứng hoặc, bạn biết đấy, một hoặc hai thìa bơ, tùy theo mức độ tập luyện và nhu cầu calo của tôi. Tôi không thích giảm chất béo bão hòa xuống zero vì tôi thấy da của mình trở nên khô. Tôi không cảm thấy tốt hơn và mức độ máu thực sự bị ảnh hưởng một chút, đó là chỉ cá nhân tôi. Tôi làm tốt, nhưng tôi muốn nhấn mạnh lại rằng tôi không nghĩ rằng mọi người nên cố gắng tăng cường lượng bơ của mình, nhưng giữa bơ và dầu ô liu cùng với các chất béo tự nhiên có trong hạt, trứng và thịt đỏ, tiêu thụ một số omega-3 qua dầu cá hoặc từ một số loại cá béo, bạn có thể có một sự kết hợp tốt về các lipid khác nhau mà cũng bao gồm nhiều vi chất dinh dưỡng, đúng không? Tôi cảm thấy như việc chỉ nhấn mạnh mỡ động vật và bơ cùng với thịt đỏ, loại trừ mọi chất béo từ thực vật hoặc hạt dường như thật kỳ quặc với tôi, và tôi là bạn của Paul Saladino và tôi sẽ nói điều đó. Tôi cũng nghĩ rằng nếu bạn ăn một chế độ ăn rất thấp chất béo bão hòa, như là rất, rất thấp chất béo bão hòa, hầu hết những người mà tôi biết đã làm điều đó, và chắc chắn là tôi, đều dẫn đến làn da khô, tóc giòn và khớp đau nhức. Tôi thực sự nghĩ rằng việc bao gồm một chút chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống là cần thiết, ở mức độ thấp vừa phải, đúng không? Chắc chắn rồi. Đặc biệt khi người ta lớn tuổi. Và tôi biết tất cả những người theo chế độ ăn thịt có thể đã rời cuộc trò chuyện từ lâu rồi. Bạn biết đấy, mô hình keto Địa Trung Hải là chính đáng. Tôi có nghĩa là, nó không gì khác ngoài những tác động tích cực đã được thấy trong tài liệu. Vì vậy, nếu bạn muốn theo chế độ keto, nhưng thay vì ăn nhiều mỡ lợn hay bơ hay mỡ bò, bạn thay thế bằng hạt, bơ, dầu ô liu nguyên chất, bạn biết đấy, một số dầu dừa nguyên chất. Thì bạn có một hồ sơ rủi ro tim mạch tốt hơn rất nhiều và bạn vẫn có thể theo chế độ keto và bạn vẫn có thể tiêu thụ, bạn biết đấy, các nguồn protein khác nhau và bạn sẽ có được kiểu như là một sự thắng lợi cho cả hai bên ở đó. Thú vị thay, chính phủ, chính phủ Mỹ từng khuyên và họ đã từng đưa ra khuyến nghị về lượng chất béo trong chế độ ăn của bạn, một phần ba trong số đó. Vì vậy, chính phủ luôn chú trọng đến chế độ ăn ít chất béo, vì vậy 30% chất béo, 10% nên là bão hòa, 10% nên là đơn bão hòa, 10% nên là đa bão hòa. Và vì vậy họ đã có ý tưởng đúng ở đó với việc có một sự đa dạng về các loại chất béo. Và tôi rất quen thuộc với tài liệu về chất béo bão hòa và mức cholesterol cùng mức testosterone. Và, bạn biết đấy, với tư cách là một người không sử dụng testosterone bên ngoài, tôi sẽ cố gắng tận dụng bất cứ lợi thế nào về chế độ ăn mà tôi có thể có để duy trì mức testosterone của mình. Và vì vậy, cá nhân tôi sẽ – tôi sẽ không theo chế độ ăn không có chất béo bão hòa. Tôi nghĩ điều đó thật tuyệt cho người khác nghe. Bạn có biết bất kỳ lời khuyên dinh dưỡng nào cụ thể cho phụ nữ ngoài việc điều chỉnh theo, bạn biết đấy, trọng lượng cơ thể? Trung bình, phụ nữ có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn nam giới, không phải lúc nào cũng thế, nhưng – và có những lý do khác, không phải lúc nào cũng vậy. Có điều gì cụ thể nào về một số chủ đề mà chúng ta đã thảo luận cho đến nay mà theo kinh nghiệm của bạn, và tôi biết vợ bạn rất có kinh nghiệm trong lĩnh vực đào tạo và dinh dưỡng, v.v., cho khách hàng, thực sự là cụ thể cho phụ nữ không? Như là họ thực sự được lợi từ việc làm một số điều hoặc không làm một số điều mà nam giới có thể không gặp phải hoặc không phải chú ý đến? Có rất ít – có rất ít điều theo hướng đó, gần như không có gì, gần như không có sự khác biệt có ý nghĩa nào mà bạn có thể nói chung về việc phụ nữ cần ăn như thế này, nam giới cần ăn như thế kia. Điều duy nhất mà tôi có thể chấp nhận là nếu bạn – nếu bạn có ai đó với mục tiêu là – bạn biết đấy? Quên đi mục tiêu. Nếu ai đó ở độ tuổi sinh sản, họ sẽ có chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng, và trong chu kỳ hàng tháng đó, trong khoảng một tuần mỗi tháng, cơn thèm ăn của họ sẽ tăng vọt. Họ có thể cảm thấy mệt mỏi vào cùng lúc, cảm thấy chung chung là không khỏe, và, bạn biết đấy, ngay cả về mặt cảm xúc cũng sẽ bị mất cân bằng. Trong thời gian đó, tôi không nghĩ – tôi không nghĩ phụ nữ nên hoàn toàn chống lại những cơn thèm ăn của mình, và đặc biệt nếu ai đó đang trong chế độ ăn giảm cân. Vì vậy, có một chiến thuật mà chúng tôi sử dụng – chúng tôi có thể sử dụng với khách hàng gọi là nghỉ ăn kiêng.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì bạn có thể – bạn biết đấy, bạn có thể dồn sức trong ba tuần, và sau đó trong tuần của chu kỳ kinh nguyệt, hãy thư giãn một chút.
Và sau đó thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn, nếu có thể, trong tuần đó, và tôi không nói – hãy sử dụng tuần đó để phá hủy những gì bạn đã đạt được trong ba tuần trước.
Nhưng tôi nghĩ rằng nếu bạn quyết định ăn kiêng theo cách tuần hoàn, và điều này thường hoạt động khá tốt với phụ nữ theo quan sát, thì tuần nghỉ hoặc tuần ăn nhiều calo hơn hay tuần duy trì của bạn trùng với chu kỳ kinh nguyệt.
Và như vậy, bạn không phải chống lại Mẹ Thiên Nhiên.
Bạn đang cùng đồng hành với Mẹ Thiên Nhiên, và theo cách đó, bạn có thể dễ dàng cải thiện thành phần cơ thể.
Về những tuyên bố khác xoay quanh thời kỳ tiền mãn kinh hoặc giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và rằng phụ nữ phải ăn theo cách này, họ phải tránh cái này cái kia và ăn uống, bạn biết đấy, có rất nhiều tuyên bố được đưa ra.
Chúng nên được xem như những suy đoán, chân thành mà nói.
Và với giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh – mãn kinh là một chủ đề rất hot hiện nay trong giới ảnh hưởng và những thứ như vậy.
Có một số nghiên cứu cho thấy có khối lượng mỡ tăng lên trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và khối lượng cơ bắp mất đi ở mức tổng thể dân số.
Nhưng xung quanh vấn đề này cũng có nhiều thông tin gây hoang mang.
Và có một nghiên cứu đã được thực hiện – nó được gọi là nghiên cứu SWAN.
Đây là nghiên cứu dài nhất và lớn nhất về chủ đề này.
Họ đã quan sát giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh kéo dài từ bốn đến tám năm, thường xảy ra ở phụ nữ từ, như, giữa tuổi 40 đến giữa tuổi 50.
Họ đã xem xét mãn kinh sớm, giữa mãn kinh, và sau mãn kinh, và họ đã xem xét tác động đến thành phần cơ thể, hoặc ít nhất là mối quan hệ, với giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và thành phần cơ thể.
Trong một khoảng thời gian tập trung ba năm rưỡi, nơi hầu hết các thay đổi diễn ra, khối lượng mỡ trung bình tăng lên là 1.6 kilogram.
Vậy thì đó là ba pound rưỡi.
Khối lượng cơ bắp trung bình mất đi là 0.2 kilogram, tức là khoảng nửa pound khối lượng cơ bắp bị mất.
Vì vậy, có, những điều này diễn ra, nhưng mức độ mà chúng xảy ra.
Và đây là ở mức tổng thể dân số.
Điều này không phải là ở những người theo chế độ thể dục rất chăm sóc đến lượng protein đủ, tập luyện sức mạnh, v.v.
Tôi không nghĩ rằng việc gây hoang mang là cần thiết.
Tôi biết rằng có những triệu chứng rất thực liên quan đến giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh khiến việc tuân thủ một chương trình thể dục hoặc chế độ ăn kiêng rất khó.
Bạn biết đấy, cơn bốc hỏa, sự uể oải, đau khớp, thay đổi trong chức năng tình dục, sự kết hợp của những điều đó, cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ, giấc ngủ kém ảnh hưởng tiêu cực đến mọi thứ.
Và vì vậy, khi bạn làm việc với ai đó như một người thực hành đang trải qua giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, tôi cho rằng bạn có thể thiết lập kỳ vọng của họ ở mức khoảng 50% so với người không trải qua giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.
Vì vậy, trong khi bạn có thể đặt kỳ vọng cho một người là giảm một pound một tuần nếu họ đang cố gắng giảm mỡ cơ thể.
Thì bạn nên đặt một người trong giai đoạn tiền mãn kinh được là ok với, như, một nửa cái đó.
Vì những thay đổi khác đang diễn ra khiến việc nghỉ ngơi và phục hồi trở nên khó khăn hơn.
Đúng vậy.
Chắc chắn rồi.
Cảm ơn bạn vì câu trả lời đó.
Tôi biết đây là một chủ đề mà, như bạn đã đề cập, đang ngày càng phổ biến hơn trong những ngày này.
Tôi nghĩ rằng điều đó là quan trọng.
Đây là một chủ đề chưa nhận được nhiều sự chú ý cho đến khá gần đây, tôi nghĩ, vì, A, các nghiên cứu về Sáng kiến Sức khoẻ Phụ nữ chưa hoàn thành.
Nhiều nghiên cứu trong số đó đã được hoàn thành trong những năm gần đây, vì vậy dữ liệu, được trích dẫn, đã có.
Tôi cũng nghĩ rằng các tác động đối với não, như mối quan hệ giữa estrogen, testosterone và chức năng não ở nam giới và phụ nữ là điều mà chúng ta mới chỉ bắt đầu hiểu chân thực với công nghệ hình ảnh hiện đại và những thứ như vậy.
Vì vậy, đây là một lĩnh vực, dĩ nhiên, sẽ tiến triển nhanh chóng trong những năm tới.
Collagen.
Tôi đã có một chuyên gia da liễu.
Một cuộc chiến chết chóc khác.
Tôi đã có một chuyên gia da liễu trên podcast này.
Chúng tôi đã nói về collagen.
Quan điểm của tôi về dữ liệu liên quan đến collagen là rằng hồ sơ amino acid trong collagen, mà thường đến từ cá, tôi tin.
Hầu hết các nguồn collagen đều có nguồn gốc từ cá.
Cá hoặc bò.
Hoặc bò.
Rằng hồ sơ amino acid không tuyệt vời từ quan điểm tổng hợp protein cơ.
Thấp về leucine và các amino acid chuỗi nhánh khác.
Cao hơn về các amino acid khác.
Nhưng những amino acid mà nó cao đều tạo thành một phần quan trọng trong cấu tạo của da và các mô mềm khác.
Vì vậy, việc tiêu thụ 15 đến 30 gram collagen mỗi ngày có thể có lợi, độc lập và tách biệt với protein dinh dưỡng vì lợi ích của tổng hợp protein cơ.
Cũng vậy, nếu bạn không phiền tôi nói thêm, bạn có làn da rất đẹp.
Vậy bạn có uống collagen không? Bạn 53 tuổi, bạn có làn da đẹp.
Bạn có uống collagen và bạn nghĩ gì về những người muốn uống collagen chỉ để cải thiện vẻ ngoài của da và không vì lý do nào khác?
Được rồi, vì vậy tôi muốn bắt đầu bằng cách nói rằng các chuyên gia thể dục trong cộng đồng “dựa trên bằng chứng” gần như có một cách tiếp cận tối giản về việc bổ sung.
Vì vậy, gần như nếu bạn có thể tránh một chất bổ sung và loại bỏ nó, tốt quá, chúng ta đã thắng.
Tôi không như vậy với một vài sản phẩm bổ sung và collagen là một trong số đó.
Và một điều, trong số tất cả các protein trong cơ thể, collagen là loại protein phong phú nhất.
Và collagen chiếm khoảng, bạn biết đấy, 20 đến 40% các protein trong cơ thể.
Nó tạo thành một lượng đáng kể của mô xương và không chỉ là khớp, dây chằng và gân.
Và từ một góc độ rất đơn giản, kiểu như không cần suy nghĩ nhiều, thì câu hỏi là: Vấn đề của mọi người là gì khi cung cấp nguyên liệu thô cho cơ thể để xây dựng các mô này?
Phản biện cho điều đó là ý tưởng rằng cơ thể tiếp nhận bất kỳ loại protein nào, phân hủy nó thành các axit amin cấu thành, và các axit amin được chuyển đến nơi chúng cần đến tùy thuộc vào nhu cầu cân bằng nội môi của cơ thể.
Hoặc, bạn biết đấy, bất kỳ nhu cầu nào mà cơ thể có tại thời điểm đó.
Được rồi, nếu chúng ta dựa trên logic đó, thì chúng ta có thể nói rằng trên thực tế không có loại protein nào tốt hơn loại khác, miễn là chúng ta có một lượng cơ bản các axit amin thiết yếu.
Không, điều đó không đúng.
Ngoài ra, điều thú vị về collagen, và điều này cũng gây tranh cãi, là khả năng chống lại sự thủy phân hoàn toàn, nơi mà bạn có những mảnh collagen có thể lướt qua tuần hoàn và vào các mô mục tiêu.
Các diantripeptides này, đúng chứ, đã được quan sát thông qua công nghệ theo dõi đồng vị, và chúng đi vào các tế bào sụn hoặc, bạn biết đấy, các tế bào khớp, và chúng tăng cường hoạt động trong các tế bào sụn.
Điều này đã được ghi nhận và công bố.
Nhưng ngoài điều đó, thật kỳ lạ tại sao không ai phản đối việc tiêu thụ đủ canxi, canxi từ chế độ ăn, để duy trì tính toàn vẹn của hệ thống xương?
Nhưng, bạn biết đấy, bạn nói về việc tiêu thụ đủ collagen để duy trì tính toàn vẹn của các mô liên kết trong toàn bộ cơ thể, bao gồm cả da.
Và da có tới 80% collagen theo trọng lượng khô.
Rồi mọi người lại nổi điên lên, bạn thấy không?
Tôi nghĩ rằng thật dễ hiểu khi ít nhất nên lạc quan về việc bổ sung collagen nếu bạn là người không bao giờ ăn sụn của thịt, xương, các phần mô liên kết.
Nếu bạn không ăn những thực phẩm từ động vật từ đầu đến đuôi và chỉ ăn thịt cơ,
tôi nghĩ rằng người làm điều đó nhưng bổ sung collagen sẽ có lợi thế hơn bạn trong suốt cuộc đời.
Và, bạn biết đấy, liên quan đến điều đó, tôi nghĩ rằng đó là một trong những nhược điểm mà những người ăn chay có thể gặp phải cho đến khi họ tìm ra cách thông minh để sản xuất một phân tử collagen không phải từ động vật.
Có nhiều đánh giá có hệ thống cho thấy lợi ích của collagen đối với nhiều kết quả trên da, điều này tất nhiên đang gây tranh cãi.
Protein whey dường như luôn vượt trội hơn collagen đối với các kết quả liên quan đến cơ bắp, nhưng, bạn biết đấy, đó không phải là lý do chúng ta tiêu thụ collagen.
Vậy, quay lại câu hỏi ban đầu của bạn, vâng, tôi có bổ sung collagen.
Bạn dùng bao nhiêu?
Khoảng 15 gram một ngày.
Đối với tôi, điều này thật dễ hiểu.
Chỉ cần bạn cung cấp nguyên liệu thô mà cơ thể sẽ dùng và cần mười, và cuộc tranh luận là liệu tính sinh khả dụng có ý nghĩa hay không.
À, bạn biết không?
Tôi sẵn sàng làm điều của thế giới thứ nhất và chấp nhận thử thách đó và uống bổ sung collagen.
Bất lợi gần như không có.
Tuyệt.
Bạn còn bổ sung gì khác nữa? Có lẽ chúng ta có thể thiết lập một hệ thống phân loại các loại bổ sung thay vì chỉ nói về bổ sung hàng đầu.
Hãy nói về… theo ngân sách tiêu dùng.
Tôi nghĩ đây là một góc nhìn thực tế.
Vâng.
Vậy hãy đồng ý rằng điều chính là có đủ giấc ngủ, tập thể dục, ăn uống hợp lý.
Để ăn uống hợp lý, bạn nên nhấn mạnh vào những gì bạn đã nói và cố gắng tìm kiếm những nguồn thực phẩm chất lượng tốt nhất mà bạn có thể mua.
Giả sử rằng ai đó có đủ thu nhập có thể chi tiêu để mua, bạn biết đấy, một hoặc hai loại bổ sung để dùng liên tục.
Và hãy để riêng các loại thực phẩm bổ sung, như protein whey, khỏi các loại vitamin và bổ sung hiệu suất và chỉ đưa tất cả ra và nói,
được rồi, hãy giả sử tôi có—sẽ khác nhau theo từng quốc gia, nhưng hãy giả sử tôi có 150 đô la thu nhập tiêu dùng mà tôi có thể chi cho một hoặc hai bổ sung để dùng liên tục.
Bạn sẽ đặt ra cái gì vào danh mục đó?
Hoặc nếu mục tiêu là giữ nguyên mô cơ hoặc tăng mô cơ và giữ mỡ cơ thể ở mức hiện tại hoặc giảm bớt mỡ cơ thể, sức sống tổng thể, sức khỏe tổng thể, tuổi thọ.
Vâng, bức tranh tổng thể.
Đã hiểu, đã hiểu.
Được rồi, câu trả lời của tôi cho điều này sẽ rất “khoa học cánh đàn ông”.
Bởi vì thật khó để nghiên cứu những kết quả này đến nỗi chúng ta gần như chỉ đang, bạn biết đấy, cược vào khi thực hiện bổ sung ngoài việc có một chế độ ăn uống đa dạng trong và giữa các nhóm thực phẩm mà thường thì không cung cấp đủ các vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là khi chúng ta ăn kiêng, đặc biệt là khi chúng ta tập luyện hoặc cả hai, đặc biệt là khi chúng ta không có chế độ ăn tối ưu, đi du lịch khắp nơi, điều mà chúng ta thường gặp phải.
Vì vậy, cá nhân tôi coi một loại vitamin đa dạng, vitamin và khoáng chất đa dạng, là điều hiển nhiên.
Đó là điều hiển nhiên không thể chối cãi.
Như kiểu, bạn biết ai ăn một chế độ ăn tinh khiết mà chỉ đảm bảo tất cả các vi chất dinh dưỡng trong những lượng tối ưu?
Đó là một người rất hiếm, và người đó sẽ phải bao phủ các nhóm thực phẩm và ăn rất nhiều calo từ các nhóm khác nhau, và trong và giữa các nhóm.
Vì vậy, tôi – đây là phần khoa học cánh đàn ông trong tôi.
Tôi uống hai loại vitamin đa dạng và –
Một liều cao gấp đôi của cùng một loại hay hai loại khác nhau?
Hai loại khác nhau.
Một trong số đó không có sắt.
Được rồi.
Một trong số đó có.
Bạn uống chúng với bữa ăn?
Tôi uống cùng với bữa ăn, vâng.
Vào buổi đầu của ngày, có lẽ?
Tôi uống chúng vào bữa tối.
Đó thường là bữa ăn lớn nhất của tôi.
Được rồi.
Vì vậy, một loại vitamin đa dạng chất lượng tốt.
Ừm.
Tôi làm như vậy.
Thường thì, với các loại vitamin đa dạng, nó sẽ phải là những viên thuốc cực lớn để có đủ vitamin D, vitamin D3 trong đó.
Vì vậy, tôi có uống thêm vitamin D3.
Bạn uống bao nhiêu IU mỗi ngày?
Ôi, đó là chỗ mà tôi thực sự trở nên “khoa học cánh đàn ông” với bạn, người bạn.
Tôi uống khá nhiều.
Tài liệu cho thấy lợi ích như dưới 1.000 IU.
Tôi uống 4.000 IU.
Tôi không nghĩ đó là mức cao quá đáng.
Vâng, bạn không nghĩ vậy. Bạn cũng là một “cánh đàn ông”.
Ý tôi là, nghe này, tôi có những thành viên nữ trong gia đình gặp một số vấn đề về sức khỏe mà – với họ, sự thay đổi duy nhất – sự thay đổi duy nhất là 5.000 IU vitamin D3 mỗi ngày. Và nó đã tạo ra ảnh hưởng tích cực đáng kể trên một số chỉ số chủ quan và một số chỉ số khách quan. Và đây là những người đã nhận đủ ánh nắng mặt trời và ăn thực phẩm rất chất lượng, bạn biết không, thực sự bỏ ra thời gian và nỗ lực cho nó. Vì vậy, tôi tin vào D3. D3 hiện đang được nghiên cứu rất nhiều trên PubMed theo cách tương tự như dầu cá cũng đang được nghiên cứu. Tôi thích điều đó. Và vì thế, nó – Chúng tôi đã sử dụng thuật ngữ PubMed. Đúng rồi. Chúng tôi đã làm. Vì vậy, bây giờ việc dùng vitamin D3 trở nên gây tranh cãi, bạn biết đấy. Bạn có thấy những tuyên bố chính thức xuất hiện. Ồ, chúng tôi nghĩ bạn cần – thực ra bạn không cần quá nhiều – Được rồi. Vì vậy, một loại vitamin tổng hợp tốt có chứa sắt, đặc biệt là cho phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt, đúng không? Đúng rồi. Đặc biệt là bạn không cần điều đó. Vitamin D3. Tôi uống vitamin D3. Tôi uống dầu cá. Tôi uống ba gam dầu cá. Không phải ba gam tổng hợp EPA, DHA, mà là ba gam trong ba viên nang một gram. Đó là một lượng tốt. Tôi muốn hỏi – liệu điều đó có giúp bạn vượt qua một gram mỗi ngày của EPA không? Nó khoảng ở đó. Đúng rồi. Đó là điều tôi cũng nhắm đến. Một gram mỗi ngày của EPA, có nghĩa là uống khoảng ba gam tổng cộng. Đúng rồi. Khoảng một gram mỗi ngày của EPA kết hợp, DHA, và tài liệu về rung tâm nhĩ cho thấy rằng nhiều hơn thế sẽ có nguy cơ. Được rồi. Thì bạn đang phải chịu rủi ro này. Nhưng, bạn biết không, bạn bè? Tôi không tin mọi thứ tôi đọc, ngay cả trong tài liệu đã được đánh giá. Bạn đã là một nhà khoa học quá lâu để tin mọi thứ bạn đọc. Đúng vậy, anh bạn. Đúng. Đó là cách hoạt động. Một số điều, đơn giản là bạn phải tiếp nhận nó với thái độ hoài nghi. Bạn nhận ra cơ sở bằng chứng trong tài liệu, và sau đó bạn đưa ra quyết định chỉ dựa trên cảm giác của riêng bạn và cách bạn phản ứng cá nhân. Bạn biết đấy, giống như thang bậc bằng chứng thông thường là một cách, nhưng tôi nghĩ ở đỉnh cao là cách bạn phản ứng cá nhân với giao thức. Vậy là, và dầu cá, khi bạn dùng, một điều khác sẽ làm tăng kích thước của một vitamin tổng hợp là đảm bảo đủ magie để mang lại lợi ích. Vì vậy, tôi uống magie. Bạn nhấn mạnh hình thức magie nào? Magie citrate. Tôi không kén chọn gì ngoài magie oxit. Được rồi. Oxit là dạng thấp khả dụng sinh học. Đúng rồi, magie citrate. Đúng rồi, magie citrate. Và tôi cũng uống creatine, khoảng năm gam mỗi ngày. Và tôi thực hiện một thao tác khoa học của anh chàng, cái điều mà, ôi, tôi thực sự đang tự hại mình ở đây. Tôi uống vitamin C, thêm vitamin C, một gram mỗi ngày. Bạn đang tìm kiếm hiệu quả gì với vitamin C? Tác động đến miễn dịch cùng với loại hiệu ứng cộng sinh tiềm năng với collagen. Ồ, đúng. Và có một số dữ liệu về điều này. Tôi nhận ra rằng bạn đang định dạng tất cả những điều này rất thận trọng dưới cái ô của khoa học anh chàng. Và đây chỉ là tôi. Tôi sẽ không nói với mọi người làm như vậy. Bạn hỏi tôi đang uống gì. Và tôi nghĩ có bằng chứng tốt về vitamin D, về D3, về việc kết hợp 15 gram collagen với vitamin C, ít nhất là trong các nghiên cứu xem xét tính đàn hồi của da. Vậy nên bạn không ngoài lề quá xa đâu. Tôi nhận ra, và khán giả chắc chắn nhận ra bạn cẩn trọng và bảo thủ với những gì bạn nói, điều mà tôi tin chắc rằng mọi người đều đánh giá cao. Vậy năm gam creatine, một chút vitamin C, còn gì khác kỳ quặc hơn không? Không, không gì hơn ngoài vitamin tổng hợp D, dầu cá, vitamin C, creatine, magie. Bạn tập kháng lực bao nhiêu ngày mỗi tuần? Khoảng bốn đến năm ngày. Và bạn có tập cardio thường xuyên không? Được rồi, đây là điều mà nhiều người sẽ chỉ trích tôi là tôi cố gắng làm cho việc tập kháng lực của mình trở nên giống cardio. Vì vậy, cardio của tôi, nếu bạn có thể gọi là cardio, sẽ gồm những đi bộ quanh khu phố thỉnh thoảng hoặc chỉ những chuyến đi bộ nhẹ nhàng đôi khi và có thể là đi qua lại giữa các hiệp. Tôi thích tập kháng lực. Tôi tạo cho nó niềm vui. Ý tôi là, ai cũng muốn nghỉ từ hai đến ba phút giữa các hiệp để thực hiện tối đa tải trọng. Nhưng bạn biết không? Bạn có thể thực hiện tập kháng lực theo chương trình dần dần. Bạn có thể thực hiện tải trọng dần dần, ngay cả trong một khoảng thời gian nghỉ ngắn. Ý tôi là, chỉ cần nó có xu hướng tăng lên, bạn biết đấy, tổng tải trọng mà bạn di chuyển đang có xu hướng tăng lên theo thời gian. Nó sẽ không tăng lên nhanh chóng như nếu bạn nghỉ từ hai đến ba phút giữa các hiệp. Nhưng tôi thích nghỉ ngắn. Tôi thích số lần lặp nhiều. Bạn và tôi không tập cùng nhau. Tôi thích nâng tạ nặng và chậm. Như ba đến năm phút giữa các hiệp. Bây giờ tôi nằm trong khoảng từ hai đến năm lần lặp. Bất cứ điều gì nhiều hơn sáu có cảm giác như cardio. Nhưng tôi thích chạy và tôi thực hiện những hình thức cardio khác cho cardio. Nhưng chúng ta nên đảm bảo rằng tại một thời điểm nào đó bạn và Cameron Haynes tập cùng nhau vì anh ấy thực hiện các bài tập theo kiểu circuit, chạy, nâng tạ và thực hiện các điều mà anh ấy làm hàng ngày. Bạn biết đấy, anh ấy bắn cung để thực hành môn bắn cung của mình. Anh ấy thường chạy từ 10 đến 20 dặm mỗi ngày. Nhưng anh ấy nâng tạ mỗi ngày. Và anh ấy thực hiện bài tập theo kiểu circuit mà tôi đã làm cùng anh ấy. Và với một người như tôi, điều đó thật khổ ải. Ý tôi là, nó rất khó. Tôi chưa bao giờ cảm thấy đau đớn như vậy. Tôi chưa bao giờ cảm thấy kiệt sức như vậy. Nhưng có vẻ như nó rất đúng với điều mà bạn phát triển. Tôi đã thử nghiệm với các hiệp nhóm. Và tôi muốn bạn thử điều này. Bạn có thể giải thích cho mọi người thế nào là một hiệp nhóm không? Một hiệp nhóm cơ bản là bạn chia nhỏ một hiệp với thời gian nghỉ từ khoảng năm đến 20 giây trong một bài tập chân đơn lẻ. Vậy như kéo chân, đẩy chân và sau đó là squats? Điều đó sẽ giống như một hiệp siêu hoặc một hiệp khổng lồ hơn. Vì vậy, một hiệp nhóm là như một bài tập đơn – tôi sẽ giải thích nó. Tôi muốn bạn thử cái này. Tôi nghĩ bạn sẽ thấy nó thú vị. Được rồi. Vậy với một bài tập nhất định, hãy tưởng tượng – bộ phận nào là sở thích của bạn – tôi đang nói chuyện với bạn như thể bạn là một vận động viên thể hình. Bộ phận nào là bộ phận bạn thích nhất để tập luyện? Tôi thích chạy và tôi nâng tạ để giữ mình đủ mạnh mẽ và đủ ổn định để chạy. Tôi thích tập luyện bộ phận nào nhất? Đúng rồi. Về mặt chỉ các nhóm cơ.
Những ngày này tôi đã thực hiện rất nhiều điều – tôi thực sự thích ngày tập chân. Tôi là một fan lớn của ngày tập chân. Vì vậy, tôi sẽ tập – tôi thường tập với trọng lượng nặng cho các bài như squat hack hoặc squat đai. Bạn có phải là người thích sử dụng máy duỗi chân không? Đúng. Tôi cũng làm như vậy. Được rồi. Hãy tưởng tượng bạn chọn một trọng lượng cho máy duỗi chân mà bạn có thể thực hiện. Bộ tập chính đầu tiên của bạn sau khi khởi động, hãy chọn một khối lượng mà bạn sẽ thất bại khoảng, hãy nói, 16 lần. Được rồi. Thế này nhé? Chúng ta sẽ tập 12 lần. Được rồi. 12 lần. Cũng hợp lý. Đúng vậy. Đưa nó đến mức thất bại. Các đồng nghiệp của tôi thường nói, được rồi, bạn biết đấy, tôi sẽ để lại một lần trong dự trữ và… bạn biết đấy. Tôi thích tập đến mức thất bại mọi lúc. Tôi chỉ – nó thật là thú vị. Tôi đã tập luyện trong một thời gian dài. Tôi không làm mình bị thương khi tập đến mức thất bại và tôi sẽ không tập đến mức thất bại với một bài như bench press hay squat. Nhưng bạn có thể chọn những bài tập mà bạn có thể tập đến mức thất bại. Máy duỗi chân là một trong số đó. Bạn có thể tập đến mức thất bại. Bạn có thể tập đến mức một phần. Vì vậy, máy duỗi chân. Hãy chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm được 12 lần. Tập đến mức thất bại và thực hiện năm hơi thở chậm. Đó là một. Và thực hiện điều đó năm lần và sau đó quay lại bài tập. Đừng thay đổi trọng lượng. Cố gắng thực hiện một nửa số lần mà bạn đã làm. Và bạn thường sẽ thực hiện được. Đôi khi bạn sẽ không. Bạn biết đó, nếu bạn thở đủ nhanh, bạn có thể không thực hiện được. Nhưng nếu năm hơi thở chậm của bạn đủ chậm, bạn sẽ thực hiện được sáu lần trong trường hợp này. Được rồi. Sau đó, hãy thở chậm mười lần. Cố gắng vượt qua bộ tập trước đó của bạn. Cố gắng làm – nếu bạn có thể làm sáu, tuyệt vời. Nếu bạn có thể làm bảy, tuyệt vời. Đó là một bộ tập cụm với mức thất bại tích hợp vài lần. Và bạn sẽ làm bao nhiêu bộ tập cụm cho mỗi phần cơ thể? Hai. Vâng. Bởi vì đó là nhiều bộ tập. Vâng. Điều này có vẻ như là một điều tuyệt vời để làm nếu ai đó có ít thời gian. Và có thể nếu ai đó có một chấn thương đáng lưu ý mà bạn cần phải làm cho nó tránh được trọng lượng nặng. Tôi hy vọng sẽ không bao giờ ở trong tình huống phải thực hiện bài tập này. Và bạn có thể thêm một bộ giảm trọng lượng vào bài tập thứ hai, bam, giảm trọng lượng xuống khoảng 25% và bắt đầu ngay vào nó và thực hiện bộ giảm trọng lượng. Vì vậy, mục đích của điều đó và cách tôi biện hộ cho việc không yêu thích cardio chính thức là rất nhiều trong việc tập luyện kháng lực của tôi, tôi cố gắng làm cho nó – tôi cố gắng đưa vào một yếu tố trò chơi trong chừng mực đó. Và cuối cùng nó kích thích các con đường tuần hoàn hô hấp một cách mạnh mẽ hơn so với việc tập luyện kháng lực thông thường của bạn. Tôi sẽ không bao giờ phủ nhận lợi ích của cardio chính thức. Nhưng chỉ cần cách tôi điều chỉnh việc tập luyện của mình và bám sát với những gì tôi thích, tôi thực hiện đủ khối lượng trong tuần để tôi có thể nói rằng, nhìn xem, bất kỳ ai thích thích ứng với sức bền, bạn biết đấy, những cải thiện trong VO2 max, thúc đẩy điều đó vào, tuyệt vời, tốt cho bạn. Tôi chỉ nghĩ rằng có một giới hạn đến mức mà điều đó sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch và hoặc tuổi thọ so với việc chỉ cần duy trì hoạt động thể chất, giữ cơ thể ở trạng thái tốt, và nhất quán với điều đó. Và, tất nhiên, những yếu tố lối sống khác nữa. Vì vậy, vâng, đây là một cuộc trò chuyện khác, tôi đoán vậy. Vâng, nhưng tôi nghĩ nó khá liên quan đến những gì chúng ta đã nói cho đến bây giờ, đó là một kịch bản thực tế. Như thế này là những gì có hiệu quả với bạn. Tôi, bạn biết đó, thường chạm vào những gì có hiệu quả với tôi, nhưng đây là điều có hiệu quả với bạn. Và bạn có khả năng kết hợp cardio và tập kháng lực theo một cách rất hiệu quả về thời gian. Chà, tôi không phải lúc nào cũng thực hiện bộ tập cụm. Tôi thích thực hiện supersets. Vì vậy, nếu tôi, bạn biết đó, nếu tôi ở một trạm mà tôi có thể thực hiện superset giữa phần ngực và lưng, tôi sẽ superset với thời gian nghỉ tối thiểu. Cũng rất hiệu quả về thời gian. Và hoặc, bạn biết đó, giữa bài tập bắp tay và bắp tay sau hoặc bất cứ điều gì mà bạn có thể thực hiện như kiểu superset cho các cơ đối kháng. Tôi tận dụng điều đó. Tôi không nhất thiết lúc nào cũng thực hiện bộ tập cụm. Bạn đã đề cập rằng vợ bạn là một huấn luyện viên. Vâng. Cô ấy có huấn luyện những khách hàng nữ của mình theo cách này không? Và bạn có huấn luyện khách hàng nữ của mình theo cách này không? Lý do tôi hỏi là vì trong kinh nghiệm của tôi, tôi nhận ra rằng đây là một sự tổng quát, nhưng tôi đã có những người bạn đồng hành nữ trước đây. Một số bạn tập tốt nhất mà tôi có, theo cách nào đó, là những người bạn tập nữ. Họ đã làm việc rất chăm chỉ và họ cũng là những vận động viên tuyệt vời. Họ thường có xu hướng nhìn nhận việc tập kháng lực, ít nhất là ban đầu, như là điều gì đó để hạn chế thời gian nghỉ giữa các bộ tập. Như họ cảm thấy rằng nếu nhịp tim của họ không lên liên tục, thì đó không phải là tập luyện. Những người đó thường rất ngạc nhiên khi thực hiện những bài tập với số lần ít hơn và thời gian nghỉ dài hơn. Nhưng tổng quát, bạn có đề xuất những gì bạn vừa mô tả nhiều hơn cho khách hàng nam hay nữ của bạn không? Bạn biết đấy, tỏ ra hoàn toàn thành thật, đó chỉ là điều tôi thích làm. Và có lẽ đó không phải là cách hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng tôi chỉ thấy điều đó thú vị và tôi thích nó. Khi tôi huấn luyện những người có mục tiêu cụ thể là tăng cơ, tôi thường cho họ thực hiện các bài tập tiêu chuẩn, bạn biết đấy, hãy nghỉ giữa các bộ, và di chuyển mức trọng lượng tối đa. Hãy bao phủ một dải mức tải. Tôi không, bạn biết đấy, tôi giống như Brad Schoenfeld. Tôi nghĩ rằng Brad đã thực hiện những công việc tốt nhất trong lĩnh vực tăng cơ. Và việc tập luyện cho tăng cơ là một trong những cách tốt nhất để tập luyện cho, tôi đoán, tối ưu hóa sức khỏe chuyển hóa. Vì vậy, theo ý kiến của tôi, nên có một số bài tập tăng cơ được bao gồm trong bất kỳ chương trình nào. Vì vậy, vâng, đó chỉ là điều tôi thích, bạn ơi. Và tôi nhận ra điều đó có thể đi ngược lại với nhiều ý kiến đồng thuận thông thường. Chà, cảm ơn bạn đã chia sẻ điều đó. Tôi nghĩ rằng nó làm nổi bật, nếu không có gì khác, rằng việc làm những gì mà người ta thích trong lĩnh vực thể hình và dinh dưỡng cũng quan trọng không kém so với những điều tốt nhất. Bởi vì nếu bạn không thích nó, bạn sẽ không có khả năng duy trì điều đó. Vì vậy, hãy tìm ra những gì bạn thích. Này, tôi muốn mở rộng một lời cảm ơn lớn vì đã đến đây hôm nay. Điều này đã lâu rồi. Tôi luôn biết từ cuộc gặp mặt trực tiếp đầu tiên của chúng ta rằng chúng ta sẽ làm điều này vào một thời điểm nào đó. Và tôi rất vui vì chúng ta đang làm điều này bây giờ. Tôi phải nói rằng bạn có một sự am hiểu đáng kinh ngạc về tài liệu này.
Cảm ơn bạn.
Bạn biết đấy, bất kỳ ai đã nghe điều này đều nhận ra rằng bạn không chỉ nói những thứ không có cơ sở.
Bạn luôn bắt đầu các phát biểu của mình với nguồn gốc của thông tin mà bạn sắp truyền đạt, cho dù đó là kinh nghiệm và sở thích cá nhân của bạn, từ một phân tích tổng hợp, hay từ một nghiên cứu cụ thể.
Và với tư cách là một học giả, tôi đặc biệt đánh giá cao việc bạn luôn ghi nhận các tác giả của nghiên cứu.
Ý tôi là, tôi biết mọi người đã nghe điều này, nhưng tôi muốn nhấn mạnh tính học thuật với cách mà bạn trình bày bằng chứng và ghi nhận tác giả gốc của công trình.
Rõ ràng là bạn đã có sự hiểu biết sâu sắc về những chủ đề khổng lồ đầy rắc rối cho công chúng và rất quan trọng.
Quay lại điều tôi đã nói ở đầu, khi tôi nghĩ về Alan Aragon, tôi nghĩ đến khối lượng kiến thức khổng lồ được chia sẻ và khả năng tuyệt vời trong việc làm rõ các vấn đề cho mọi người.
Hôm nay, bạn đã dạy chúng tôi rằng protein là cực kỳ quan trọng.
Các tính chất của protein có trong các lĩnh vực khác nhau của các nhóm thực phẩm khác nhau, thời điểm tiêu thụ protein, thời điểm liên quan đến tập thể dục, thời điểm tập thể dục, và loại hình tập thể dục.
Đã nói về collagen.
Chúng ta đã nói về thâm hụt và thặng dư calo.
Vâng, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời.
Và bạn không chỉ làm cho thông tin này rõ ràng, mà còn rất thực tiễn.
Vì vậy, cảm ơn bạn, cảm ơn bạn, cảm ơn bạn vì lượng thông tin khổng lồ mà bạn đã cung cấp cho chúng tôi hôm nay và mà bạn vẫn tiếp tục cung cấp trực tuyến và ở nơi khác.
Chúng tôi, tất nhiên, sẽ cung cấp liên kết đến nơi mọi người có thể tìm hiểu thêm về bạn và từ bạn.
Và tôi chỉ muốn nói, hãy tiếp tục.
Tôi đánh giá cao bạn như một đồng nghiệp và một người bạn, và tôi rất biết ơn vì bạn đã đến đây hôm nay và vì tôi đã nói điều sai trên mạng xã hội để chúng ta có cơ hội gặp nhau.
Trở lại với bạn, Andrew.
Thật vinh dự và vui mừng khi có mặt ở đây.
Và tôi thật sự, thật sự nghĩ rằng điều này sẽ mang lại rất nhiều giá trị.
Cảm ơn bạn vì mọi thứ.
À, không có gì.
Thật sự là một niềm vui.
Chúng tôi sẽ mời bạn quay lại lần nữa.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc trò chuyện hôm nay với Alan Aragon.
Để tìm hiểu thêm về công việc của Alan và tìm liên kết đến các bài viết và tài nguyên khác nhau của anh ấy, xin vui lòng xem các chú thích trong chương trình.
Nếu bạn đang học hỏi hoặc cảm thấy thích thú với podcast này, vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách hỗ trợ tuyệt vời mà không tốn một đồng nào.
Ngoài ra, vui lòng theo dõi podcast bằng cách nhấn nút theo dõi trên cả Spotify và Apple.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại bình luận cho chúng tôi trên cả Spotify và Apple.
Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ đã được đề cập ở phần đầu và xuyên suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc bình luận về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi sẽ đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi sắp phát hành một cuốn sách mới.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols, an Operating Manual for the Human Body.”
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng, các giao thức liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp chứng minh khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau.
Bạn có thể chọn cái mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an Operating Manual for the Human Body.”
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó có sự trùng lắp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần còn lại thì khác với thông tin trên podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng không tốn tiền bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF từ một đến ba trang bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách tối ưu hóa dopamine, phơi lạnh có chủ đích.
Chúng tôi có một giao thức thể chất cơ bản.
Chúng tôi có một giao thức thể chất cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập luyện kháng lực.
Tất cả những điều đó hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống bản tin và nhập email của bạn.
Và tôi nên nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa vì đã tham gia cuộc trò chuyện hôm nay với Alan Aragon.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm của bạn đến khoa học.
Và như tôi đã đề cập ở đầu tập hôm nay, chúng tôi hiện đang hợp tác với các bổ sung Momentus vì họ làm ra các công thức với thành phần đơn lẻ có chất lượng tuyệt đối và họ giao hàng quốc tế.
Nếu bạn truy cập livemomentus.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều sản phẩm bổ sung đã được thảo luận trên nhiều tập của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy nhiều giao thức liên quan đến những sản phẩm bổ sung đó.
Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Harvard.
Khách mời hôm nay của tôi là Alan Aragon.
Alan Aragon là một trong những nhân vật có ảnh hưởng và được tôn trọng nhất trong lĩnh vực thể hình và dinh dưỡng.
Lý do cho điều đó là nhờ sự phụ thuộc chặt chẽ vào thông tin dựa trên bằng chứng của anh ấy và vì anh là đồng tác giả của một số nghiên cứu và bài đánh giá được trích dẫn nhiều nhất và được tôn trọng nhất về dinh dưỡng và thể hình.
Chuyên môn của anh ấy bao gồm dinh dưỡng và huấn luyện cho phụ nữ và cho nam giới, và cho bất kỳ ai đang tìm kiếm sức khỏe tốt hơn, giảm mỡ, tăng cơ và sức mạnh, hoặc tất cả những điều trên.
Và trong tập hôm nay, chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả những điều đó và nhiều hơn nữa.
Alan làm rõ những huyền thoại và sự thật xung quanh một số vấn đề như dầu hạt, liệu có tốt hơn khi tập luyện khi bụng đói để đốt mỡ, các chất ngọt nhân tạo và calo thấp, đường, rượu, collagen, và nhiều hơn nữa.
Alan cũng giải thích cách xác định nhu cầu protein thực tế của bạn.
Dù có rất nhiều cuộc thảo luận hiện nay về protein, vẫn còn nhiều sự nhầm lẫn về điều này.
Anh đề cập đến khoa học thật sự về thời gian ăn uống, lượng protein và carbohydrate tiêu thụ so với việc tập luyện của bạn, cách mà chu kỳ hormone của phụ nữ ảnh hưởng đến nhu cầu tập luyện và dinh dưỡng của họ, và cách ăn uống và tập luyện để thay đổi thành phần cơ thể cho bất kỳ ai.
Có rất nhiều lời khuyên và thông tin trên mạng, nhưng cũng có trong các tài liệu được đánh giá đồng đẳng về dinh dưỡng và thể hình hiện nay, điều này khiến cho bất kỳ ai muốn hiểu và thực hiện những gì thực sự quan trọng cho mục tiêu thể hình và thành phần cơ thể của họ trở nên rất thách thức.
Nếu có một tiếng nói hợp lý thực tiễn, dựa trên dữ liệu đã được đánh giá đồng đẳng, nhưng cũng sẵn sàng thừa nhận sự khác biệt và sở thích cá nhân khi nói đến thể hình và dinh dưỡng, đó chính là Alan Aragon.
Và hôm nay, anh ấy chia sẻ thông tin đó với chúng ta, đồng thời làm cho nó rõ ràng và có thể hành động được về những gì thực sự hiệu quả.
Cảm ơn Alan.
Khi kết thúc tập hôm nay, bạn sẽ có được kiến thức mới nhất và tốt nhất về dinh dưỡng và thể hình mà bạn có thể áp dụng.
Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford.
Tuy nhiên, nó là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin miễn phí cho người tiêu dùng về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng.
Dựa trên chủ đề đó, tập hôm nay có bao gồm các nhà tài trợ.
Và giờ đây, hãy đến với cuộc thảo luận của tôi với Alan Aragon.
Alan Aragon, chào mừng bạn.
Andrew, thật tuyệt khi ở đây.
Thật sự rất tuyệt.
Tôi không ph ex, đây không phải là sự ph ex.
Tôi rất hào hứng, bạn ạ.
Cảm ơn bạn đã mời tôi tham gia chương trình.
Vâng, tôi đã học được rất nhiều từ bạn thông qua những cuộc trao đổi trực tuyến của chúng ta.
Và chúng ta đã gặp mặt một lần trước đây.
Hãy đi sâu vào một số chủ đề quan trọng, những điều rất thực tế vì đây là những gì tôi yêu thích nhất trong công việc của bạn.
Nó làm rõ rất nhiều sự nhầm lẫn tồn tại ở ngoài kia.
Tôi nghĩ đây thực sự là một trong những dấu ấn của công việc của bạn là sự làm rõ.
Hãy bắt đầu với một điều mà nhiều người đã nghe, đó là chúng ta chỉ có thể hấp thụ 30 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Câu hỏi đơn giản là, bữa ăn được định nghĩa như thế nào?
Nếu tôi ăn 30 gram protein và một giờ sau tôi ăn thêm 30 gram protein, liệu tôi có vừa ăn hai bữa không?
Tôi có thể hấp thụ 30 gram trong mỗi bữa không?
Và tôi có thể hấp thụ nhiều hơn 30 gram protein trong một số trường hợp nhất định không?
Vậy, vấn đề với việc hấp thụ protein này là gì?
Được rồi, bạn đã làm rõ một trong những vấn đề ngay trong câu hỏi.
Chúng ta đang nói về protein tiêu hóa nhanh hay protein tiêu hóa chậm?
Hay chúng ta đang nói về bất kỳ một trong những điều đó trong bối cảnh của một bữa ăn có nhiều macronutrient với carbohydrate, chất béo, chất xơ?
Tất cả các điều kiện đó thay đổi cách mà những gì xảy ra về mặt sinh lý.
Và vì vậy, nguồn gốc của cái khái niệm mà bạn biết, 25 gram protein tối đa là tất cả những gì bạn có thể sử dụng là sự nhầm lẫn giữa hai khái niệm khác nhau.
Có sự tiêu hóa và sử dụng ở mức độ toàn cơ thể, nơi protein có các vận mệnh trao đổi chất khác nhau cho các hệ thống khác nhau và chỉ là các nhu cầu duy trì khác nhau của cơ thể.
Và sau đó có hiện tượng cụ thể của phản ứng đồng hóa cơ bắp hoặc tổng hợp protein cơ bắp.
Vì vậy, chúng ta phải tách biệt, ok, tiêu hóa và hấp thụ chung hoặc tổng hợp protein cơ bắp.
Vì vậy, ngưỡng 25-30 gram, nó thường được liệt kê như một số người nói 20.
Điều đó nói riêng đến tổng hợp protein cơ bắp, nơi có vẻ như có một điểm bão hòa ở khoảng 25-30 gram.
Và chúng ta đã nghĩ vậy từ cuối những năm 90, đầu những năm 2000, cho đến khoảng năm 2016.
Năm 2016, khi McNaughton và các đồng nghiệp so sánh 20 gram protein so với 40 gram protein.
Nhưng thay vì làm những gì mà các nhà nghiên cứu trước đã làm với các phiên tập luyện có khối lượng rất thấp, như 8 đến 12 set, bạn biết đấy, một vài bài tập chân khác nhau, bạn biết đấy, duỗi chân, đẩy chân, tổng cộng 8 đến 12 set.
Vì vậy, nó là một chút hợp lý hơn về mặt sinh thái theo cái nghĩa là họ đã cố gắng phản ánh những gì diễn ra trong thế giới thực với các chế độ tập luyện của những người đang cố gắng xây dựng cơ bắp và thực sự tạo ra phản ứng đồng hóa này.
Vì vậy, khi họ thực hiện thí nghiệm này và so sánh 20 gram so với 40 gram protein, 40 gram protein thực sự có phản ứng tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn so với 20 gram.
Và chúng ta đã mất đến năm 2016 để phát hiện ra điều đó.
Và sau đó một loạt các nghiên cứu đã tiếp tục từ đó và tiến hành để loại bỏ ý tưởng rằng tổng hợp protein cơ bắp đạt đến điểm bão hòa ở 20, 25 gram.
Nhưng bây giờ – và có một số nghiên cứu thú vị gần đây về điều đó nữa.
Lên đến 100 gram, như tôi nhớ.
Đó chính xác là nghiên cứu mà tôi sắp đề cập tới.
Đó là nghiên cứu của Joran Tromelin và các đồng nghiệp của ông, nơi họ so sánh liều lượng 25 gram với liều lượng 100 gram sau khi tập luyện. Họ đã sử dụng một loại protein tiêu hóa chậm. Họ đã sử dụng protein sữa, trong đó chứa 80% casein, là loại tiêu hóa chậm, và 20% whey, là loại tiêu hóa nhanh. Vì vậy, chủ yếu là một loại protein tiêu hóa chậm. Và có sự tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn đáng kể với liều lượng 100 gram so với liều lượng 25 gram. Nhưng vấn đề lớn của tôi với nghiên cứu đó là họ thực sự, thực sự cần phải bao gồm một liều lượng trung gian để xem có xảy ra bão hòa trong việc tổng hợp protein cơ bắp với một cái gì đó như, giả sử, 40 hoặc 50 gram không. Và đó là bởi vì có nhiều nghiên cứu khác thấy rằng điểm bão hòa nằm đâu đó giữa 30 và 50 gram. Vì vậy, tôi ước gì Joran và các đồng nghiệp đã bao gồm một liều lượng trung gian trong đó. Có thể là một nghiên cứu trong tương lai.
Cho phép tôi tạm dừng một chút và hỏi vài câu hỏi.
Chắc chắn rồi.
Nếu bạn có thể đưa ra một khuyến nghị tổng quát về lượng protein mà mọi người nên tiêu thụ sau khi tập luyện kháng lực, hãy để bài tập tim mạch tạm thời qua một bên, sau khi tập luyện kháng lực, số đó sẽ là bao nhiêu?
Sẽ là 20, 30, 50 hay 100?
Liệu nó có nên tỉ lệ với trọng lượng cơ thể không?
Và sau khi luyện tập bao lâu thì nên tiêu thụ protein đó nếu mục tiêu là tổng hợp protein cơ bắp?
Để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp, bất kể đó là sau khi tập thể dục hay không, và MPS sẽ lớn hơn với liều protein sau khi tập thể dục hơn là khi nghỉ ngơi hoặc nhịn ăn.
Để tối đa hóa MPS, chúng tôi thực sự chưa thấy liều lượng vượt quá khoảng 50 gram, khoảng 30 đến 50.
Đồng nghiệp của tôi, Brad Schoenfeld, và tôi đã khảo sát tài liệu và viết một bài báo về liều lượng anabolic tối đa của protein mỗi bữa ăn với mục đích xây dựng cơ bắp.
Và chúng tôi đã rút gọn nó xuống khoảng từ 0.4 đến khoảng 0.6 gram cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể.
Và vậy, trong các đơn vị tự do, chúng ta đang nói khoảng từ 0.2 đến 0.25 gram mỗi pound.
Và đó là lượng protein mà dường như tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp.
0.2 đến 0.5 gram mỗi pound.
0.2 đến 0.25.
0.25.
Đúng rồi.
Đúng vậy, khoảng một phần tư trọng lượng cơ thể của bạn tính theo pound, nếu bạn nhìn vào gram protein để tối đa hóa…
Để tổng hợp protein cơ bắp.
Đúng, cho mỗi bữa ăn.
Xin lỗi, vì tôi nghĩ nhiều người, bao gồm cả bản thân mình, sẽ nói, được rồi, nhưng đây chỉ là trong bữa ăn sau khi tập luyện?
Ý tôi là, tôi thức dậy vào buổi sáng và tôi cố gắng tập luyện trước khi ăn vì tôi thích làm như vậy.
Thỉnh thoảng tôi sẽ ăn một ít protein.
Nhưng hãy giả sử hai điều kiện chỉ để đơn giản hóa.
Họ đã thực hiện bài tập kháng lực trong hai giờ trước đó hoặc, và họ đang cố gắng đánh giá lượng protein cần ăn trong bữa ăn đó để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp.
Hoặc họ đang ăn một bữa ăn tách biệt vào một ngày mà họ không tập kháng lực, đúng không?
Và sau đó như một ví dụ chung về bữa ăn không theo sau bài tập kháng lực trong khoảng hai giờ hay hơn, nên tiêu thụ bao nhiêu protein trong hai bữa ăn khác nhau này?
Câu trả lời cho điều đó thật kỳ lạ, Andrew, thật sự.
Thật sao?
Tại sao điều đó phải thật kỳ lạ?
Thật sự kỳ lạ và phức tạp.
Ồ.
Bởi vì, được rồi, nếu chúng ta quay ngược lại năm 2003, 2004 và sau đó đi tới 20 năm sau.
John Ivey và Robert Portman đã xuất bản cuốn sách có tên Nutrient Timing, và họ đã tập trung vào thời điểm cũng như cơ hội hẹp của việc tiêu thụ dinh dưỡng sau khi tập luyện, họ gọi là.
Vậy là cửa sổ anabolic.
Và khái niệm là bạn cần tiêu thụ protein và carbohydrate tiêu hóa nhanh.
Vì vậy, một loại protein tiêu hóa nhanh, cực nhanh, nguồn carbohydrate có chỉ số glycemic cao và insulin hóa cao trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện để tối đa hóa phản ứng anabolic, tối đa hóa phục hồi và sau đó tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp của bạn.
Đó là giả thuyết của họ.
Tất cả đều dựa trên các đối tượng tập luyện sau khi nhịn ăn qua đêm.
Và vậy, điều gì xảy ra khi bạn tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện hoặc vào bất kỳ thời điểm nào, giả sử, một bữa ăn hỗn hợp bình thường, kích thước trung bình, thì hiệu ứng anabolic/kháng dị hóa của bữa ăn đó sẽ kéo dài từ ba đến sáu giờ tùy thuộc vào kích thước bữa ăn.
Vì vậy, khi bạn là người mà mục tiêu hàng đầu là đạt được cơ bắp nhanh nhất có thể, bạn gần như sẽ không bao giờ tập luyện khi chưa ăn.
Bạn sẽ có một bữa ăn trước khi tập luyện vào một thời điểm nào đó, ít nhất là một vài giờ trước khi tập luyện.
Và vì vậy khi bạn tập luyện, bạn thực sự vẫn có những hợp chất này trong tuần hoàn trong suốt quá trình tập luyện.
Và thường thì, nếu ai đó ăn một bữa ăn khoảng một giờ trước khi tập luyện, họ vẫn đang hấp thụ bữa ăn trước khi tập luyện ngay sau khi tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi nhìn thấy toàn bộ khoảng thời gian sau khi tập luyện như một điều gì đó dường như không có tính hợp lệ bên ngoài.
Nó không có liên quan đến các điều kiện tập luyện thực tế mà mọi người không tập luyện khi chưa ăn.
Và vì vậy những gì chúng tôi đã làm là chúng tôi đã thực hiện một số điều.
Trước tiên, chúng tôi đã viết một bài đánh giá kể lại chỉ trích về cửa sổ anabolic sau khi tập luyện, và điều này vào năm 2013.
Chúng tôi đã làm phật lòng tất cả các nhà nghiên cứu đã thực hiện công việc quan trọng trong lĩnh vực đó.
Tôi cảm thấy có một chủ đề ở đây.
Nó hơi châm chọc.
Và sau đó chúng tôi thực sự đã thực hiện một phân tích tổng hợp của tài liệu hiện có xem xét vấn đề cửa sổ anabolic.
Đối với các thính giả, phân tích tổng hợp là một nghiên cứu về các nghiên cứu.
Bạn thu thập tất cả các nghiên cứu về một câu hỏi nhất định, và sau đó bạn xem xét – bạn nhìn vào kích thước hiệu ứng, và bạn xem xét bằng chứng nghiêng về phía nào, liệu có hiệu ứng đáng kể hoặc ý nghĩa nào hay không.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện phân tích tổng hợp này.
Và chúng tôi đã thu thập các nghiên cứu so sánh điều kiện thời gian protein trong đó protein được tiêu thụ trong vòng một giờ trước hoặc sau khi tập luyện.
Và sau đó, nhóm đối chứng của nghiên cứu sẽ phải có protein, tối thiểu là hai giờ không tiêu thụ dinh dưỡng ở cả hai bên của khoảng thời gian tập luyện.
Vì vậy, chúng tôi đã tập hợp tất cả các nghiên cứu so sánh các điều kiện này.
Và chúng tôi đã có một người phân tích thống kê tuyệt vời, James Krieger.
Ông ấy đã thực hiện các phân tích hồi quy.
Và về cơ bản, chúng tôi phát hiện ra rằng miễn là tổng lượng protein hàng ngày khoảng 1.66, 1.
7 gram trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, khoảng 0,7 gram trên mỗi pound. Chừng nào tổng lượng protein hàng ngày ở mức đó hoặc hơn, thì thời gian tiêu thụ không trái ngược với buổi tập không có sự khác biệt. Điều này quan trọng để mọi người nghe vì điều này chuyển thành một thông điệp rất đơn giản trong tai tôi, đó là bạn không cần phải lo lắng quá mức về “cửa sổ đồng hóa cơ bắp” sau tập, đặc biệt nếu bạn ăn trước khi tập. Đúng vậy. Bởi vì bạn có dưỡng chất luân chuyển trong cơ thể. Bây giờ, nếu bạn ăn miếng cuối cùng vào lúc 8 giờ tối và dậy lúc 7 giờ sáng, rồi bạn tập lúc 10 giờ sáng, thì có thể khi bạn hoàn thành bài tập chân hoặc bất kỳ bài tập kháng lực nào, bạn sẽ muốn ưu tiên việc nạp protein và các dưỡng chất khác vào cơ thể. Điều bạn đang nói về cơ bản là quá hợp lý khi tôi nghe thấy, đó là bạn có các dưỡng chất luân chuyển trong cơ thể và tích trữ trong glycogen, và vì vậy bạn đang rút từ một kho chứa. Nhịn ăn không nhất thiết có nghĩa là đói. Quy tắc chung, nếu bạn đang ợ hơi từ bữa ăn trước khi tập về cuối buổi tập, thì bạn không cần phải chạy theo điều này. Đó là lý do tại sao tôi không thích tiêu thụ bất cứ thứ gì trước khi tập, ngoại trừ caffeine, điện giải và nước. Lý do có một câu trả lời kỳ lạ và phức tạp với điều này là một buổi tập kháng lực đơn lẻ sẽ gây ra một loại, bạn biết đấy, chuỗi sự kiện thú vị, nơi tổng hợp protein cơ bắp sẽ đạt đỉnh 24 giờ sau buổi tập kháng lực. Và sẽ mất từ 48 đến 72 giờ để quay trở lại mức cơ bản như khi bạn chưa thực hiện buổi tập kháng lực. Vì vậy, cửa sổ đồng hóa thực sự không phải là giờ, mà là ngày. Vậy nên, đó là vấn đề đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ. Ừ, điều đầu tiên theo thứ tự quan trọng là tổng lượng protein hàng ngày. Có một bậc thang quan trọng ở đây. Nếu bạn đảm bảo lượng protein hàng ngày đúng, thì thời gian của các liều lượng cấu thành trong tổng hợp chỉ là một mối quan tâm thứ yếu xa xôi. Ngay cả khi nó chỉ được phân bổ qua hai bữa ăn. Như giả sử tôi tập luyện vào buổi sáng. Có thể tôi sẽ có một chút caffeine và một thìa protein shake trước, như với một ít whey protein, có thể vài hạt hạnh nhân để làm chậm quá trình tiêu hóa hoặc gì đó. Tập luyện và sau đó tôi không được ăn cho đến 3 giờ chiều. Và tôi chỉ tập trong một giờ, giả sử nhé. Và sau đó vào lúc 3 giờ chiều, tôi có một chút ức gà và một món salad, có thể một miếng bánh mì vì tôi đang vội. Và rồi tối đó tôi về nhà và cảm thấy đói và tôi ăn hai miếng bít tết ribeye. Tôi đang phóng đại ở đây. Tôi sẽ không làm điều đó. Tôi muốn, nhưng tôi không. Hai miếng bít tết ribeye đó có thể cung cấp cho bạn 75 hoặc thậm chí 100 gram protein và rất nhiều thứ khác nữa. Bạn có thể sử dụng tất cả những thứ đó cho tổng hợp protein cơ bắp không? Câu trả lời ngắn gọn là có. Câu trả lời tinh tế là để tôi kể cho bạn về một vài nghiên cứu. Được rồi. Vâng, như bạn đã làm điều đó, nhưng hãy để tôi hỏi bạn một cách khác. Không phải để ngừng nhấn mạnh vào các nghiên cứu, vì đó là lý do bạn ở đây. Nhưng có điều gì sai trái khi tiêu thụ một bữa ăn giàu hoặc rất giàu protein một cách thỉnh thoảng không? Đặc biệt nếu bạn không ăn nhiều hoặc tiêu thụ nhiều protein trong suốt cả ngày. Và lý do tôi hỏi điều này là vì lý do thực tiễn. Nhiều người thấy khó khăn trong việc phân phối protein của họ đều đặn qua cả ngày. Nhiều người cũng thấy khó để có đủ protein trong các bữa ăn giữa trưa hoặc bữa ăn buổi sáng. Điều đó có thể thực hiện được và tôi biết mọi người sẽ nói, ừ, bạn có một vài quả trứng và một chút protein. Có những cách để làm điều đó. Đúng vậy. Nhưng ít nhất ở đất nước này, hầu hết mọi người có xu hướng coi bữa tối là bữa ăn lớn nhất của họ, cho dù tốt hay xấu. Và bạn thường có thể đặt món ăn chất lượng cao, giàu protein trong một nhà hàng như bít tết, ức gà, cá, v.v. Vì vậy, rất nhiều người tích lũy protein vào cuối ngày. Giả sử lượng calo phù hợp, v.v. Có điều gì fundamentally sai hoặc xấu khi làm điều đó từ quan điểm về thành phần cơ thể và sức khỏe không? Tôi sẽ nói là không. Và rồi có nhiều cấp độ khác nhau, đúng không? Như chúng ta đang xem xét ở đâu? Chúng ta đang nói về những người đàn ông và phụ nữ, thanh thiếu niên cho đến 75 tuổi, đang cố gắng giữ dáng bằng cách kết hợp giữa tập kháng lực và hy vọng một số bài tập tim mạch nữa, đang cố gắng đi bộ. Chúng tôi đang nói về dân số chung, không phải ai đó đang cố gắng chiến thắng một cuộc thi thể hình hay chạy marathon hay ultra. Được rồi. Vậy nên, về cơ bản thì không. Và tôi muốn làm rõ thêm một chút. Các đồng nghiệp của tôi và tôi đã thực hiện một nghiên cứu thử nghiệm việc cửa sổ đồng hóa này. Đây là vào năm 2014, nơi chúng tôi so sánh 25 gram whey protein trước khi tập so với 25 gram whey protein sau khi tập ngay lập tức. Chúng tôi đã thực hiện thí nghiệm này trong 10 tuần. Đúng, 10 tuần. Đúng vậy. Tám hoặc 10. Có lẽ là 10. Và không có lợi thế đáng kể của bất kỳ điều kiện nào. Và chúng tôi nghĩ rằng, được rồi, mọi người cứ khăng khăng về cửa sổ đồng hóa sau khi tập. Vì vậy, thực sự – nếu có cơ hội tiêu thụ dưỡng chất vào thời điểm tối ưu để cung cấp cho các cơ bắp đói khát, thì bạn sẽ muốn tập trung vào khả năng có sẵn của các dưỡng chất trong lưu thông chứ không phải khi bạn thực sự tiêu thụ các dưỡng chất đó. Bởi vì có một khoảng thời gian để – để các dưỡng chất đạt đỉnh trong lưu thông. Thường thì nó vào khoảng từ một đến hai giờ sau khi bạn tiêu thụ chúng. Vậy thì sao nếu chúng ta tiêu thụ protein ngay trước khi tập, và sau đó nó sẽ đạt đỉnh trong máu khoảng một giờ sau, và rồi bạn sẽ ở ngay trong cửa sổ đồng hóa. Vậy nên chúng tôi không thấy có lợi thế nào với việc tiêu thụ protein ngay trước hay ngay sau. Điều đó đã diễn ra vào năm 2014. Vậy nên, tiến tới năm 2024, 23, 24. Một trong những đồng nghiệp của tôi, Yasin Lak, ông ấy đã lấy mô hình trước-sau của chúng tôi, và ông ấy đã thực hiện phiên bản thử nghiệm ngẫu nhiên của riêng mình.
Nhưng anh ấy muốn khai thác khả năng bỏ qua protein ở cả hai phía của buổi tập luyện. Vậy nên, anh ấy đã so sánh một bữa ăn ngay trước và ngay sau – 25 gram protein ở giữa buổi tập sức đề kháng với một nhóm bỏ qua tất cả các chất dinh dưỡng trong ba giờ ở cả hai phía của buổi tập sức đề kháng. Tổng lượng protein hàng ngày được tối ưu hóa ở mức khoảng gần 1 gram mỗi pound (đơn vị cân nặng) hoặc khoảng 2 gram mỗi kilogram (kg) trọng lượng cơ thể. Không có sự khác biệt đáng kể nào, không có sự khác biệt có ý nghĩa trong việc tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh vào cuối – tôi tin đó là một nghiên cứu kéo dài 10 hoặc 12 tuần. Điều đó làm tôi thấy rất yên tâm. Ý tôi là vì tôi có một lịch trình bận rộn như nhiều người khác, và đôi khi tôi cảm thấy hơi đói trước khi tập, và tôi muốn một muỗng bột protein, và tôi sẽ nghĩ, ôi, liệu có nên – chúng ta sẽ bàn về việc liệu có lợi hơn không khi tập luyện lúc đói với rất nhiều lý do khác nhau. Đôi khi mọi người không thích tập lúc đói. Đôi khi mọi người không thích ăn ngay sau khi tập. Đôi khi bạn cần tắm và đi ăn tối sau khi tập hoặc tắm và đi họp, và bạn không có cơ hội để nạp protein trong cái gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Vậy nên, điều tôi nghe được qua tất cả các câu trả lời này, hãy sửa cho tôi nếu tôi sai, đó là có sự linh hoạt lớn về thời điểm bạn tiêu thụ protein mà tất cả chúng ta cần. Nhưng yêu cầu protein tổng thể có vẻ như tập trung ở khoảng 0,7 đến 1 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, khoảng đó tổng cộng mỗi ngày. Nếu lượng protein trong một bữa ăn cụ thể cao hơn 20 hoặc 30 gram một chút, thì bạn sẽ ổn. Nếu thấp hơn một chút, có lẽ bạn cũng sẽ ổn. Nhưng điều mà tôi cũng tin rằng cần được nhấn mạnh mà hầu hết mọi người không nói đến là phân biệt giữa những gì đang lưu thông và khi một người tiêu thụ thứ gì đó. Chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta uống 30 gram protein hay ăn ức gà hoặc miếng thịt bò hoặc ăn trứng, và đột nhiên những axit amin đó có sẵn. Và bây giờ thì nó hoàn toàn hợp lý hơn khi bạn miêu tả rằng việc ăn trước làm cho những axit amin đó có sẵn cho cơ bắp sau vài giờ. Chúng ta chỉ không học về nó theo cách đó, vì vậy tôi rất biết ơn rằng bạn đã nêu lên điều đó theo cách này. Tôi nhận ra rằng chúng ta có thể bàn về yêu cầu protein một cách vô tận. Hãy nghĩ về nó theo cách này. Cách tôi thích diễn đạt là tổng lượng protein hàng ngày là chiếc bánh. Thời gian cụ thể của protein liên quan đến buổi tập, đó là lớp kem trên chiếc bánh, và đó là một lớp kem rất mỏng trên chiếc bánh. Tôi muốn dừng lại một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Carbon. Carbon là một ứng dụng huấn luyện dinh dưỡng được xây dựng bởi chuyên gia dinh dưỡng Dr. Lane Norton. Tôi đã sử dụng Carbon hơn ba năm nay, và tôi phải nói rằng, với việc đã quan tâm đến thể hình và dinh dưỡng trong hơn ba thập kỷ, đây là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất cho việc huấn luyện dinh dưỡng và quản lý cân nặng hiệu quả mà tôi từng gặp. Đặc biệt nếu mục tiêu của bạn giống tôi, đó là duy trì hoặc xây dựng cơ bắp trong khi cũng giảm mỡ. Bây giờ, tôi sắp bước sang tuổi 50 vào tháng 9 này, và mặc dù tôi nghĩ mình đang trong hình dạng khá tốt, và tôi đã tập luyện trong một thời gian dài và cố gắng ăn uống đúng cách, một trong những mục tiêu của tôi là bước sang tuổi 50 trong hình dạng tốt nhất của cuộc đời mình. Để làm được điều đó, tôi đang điều chỉnh dinh dưỡng của mình bằng ứng dụng Carbon với mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp, tăng sức mạnh, đồng thời giảm mỡ cơ thể. Tôi đã khen ngợi ứng dụng Carbon với bạn bè và gia đình và các thành viên trong đội ngũ Huberman Lab của tôi trong vài năm qua. Và mọi người đã tham gia cùng tôi sử dụng nó đều thấy nó rất hữu ích. Trên thực tế, một số người trong số đó sẽ tham gia cùng tôi trong việc theo đuổi những mục tiêu về thể dục và thành phần cơ thể khi tôi bước đến 50 tuổi. Sinh nhật của tôi là ngày 26 tháng 9, và vì vậy tôi muốn mời bạn tham gia, nếu bạn muốn cải thiện thành phần cơ thể và thể chất của mình, hãy sử dụng ứng dụng Carbon. Bây giờ, có rất nhiều ứng dụng ngoài kia tập trung vào thể dục và dinh dưỡng, nhưng điều làm cho Carbon khác biệt là nó không chỉ đưa cho bạn một kế hoạch phù hợp cho tất cả mọi người. Nó thực sự học về quá trình trao đổi chất của bạn theo thời gian và điều chỉnh chương trình của bạn dựa trên kết quả của bạn. Nó cũng cho bạn sự linh hoạt hoàn toàn trong cách bạn ăn. Nếu bạn ăn chay hoặc ăn kiêng keto, high-carb, low-carb, bất cứ điều gì ở giữa, hoặc thậm chí nếu bạn chuyển từ chế độ ăn này sang chế độ ăn khác, Carbon sẽ làm việc theo sở thích của bạn. Một điều khác mà tôi thích về Carbon là nó dễ dàng thích ứng với việc bạn là người thích nhập vào thương hiệu cụ thể và số lượng ounce hoặc gram chính xác của thức ăn mà bạn đã ăn, hoặc nếu bạn có xu hướng thoải mái hơn về điều đó, như bạn đã ăn một nắm hạt hạnh nhân hoặc gì đó tương tự, nó có thể học và thích ứng với điều đó và vẫn cung cấp cho bạn những khuyến nghị chính xác. Vậy nên, nếu bạn đang tìm cách tiếp cận dinh dưỡng một cách thông minh hơn, cá nhân hóa hơn, tôi không thể khuyến nghị ứng dụng Carbon đủ. Để thử Carbon, bạn có thể truy cập joincarbon.com/slash Huberman. Trong khi Carbon thường không cung cấp các bản dùng thử hoặc chương trình khuyến mãi, họ đã đồng ý cung cấp một bản dùng thử miễn phí trong bảy ngày cho tất cả người nghe podcast Huberman. Một lần nữa, đó là joincarbon.com/slash Huberman để nhận bản dùng thử miễn phí trong bảy ngày. Tập podcast hôm nay cũng được mang đến cho chúng ta bởi Wealthfront. Tôi đã sử dụng Wealthfront cho tiết kiệm và đầu tư của mình gần một thập kỷ, và tôi hoàn toàn yêu thích nó. Vào đầu mỗi năm, tôi đặt ra những mục tiêu mới. Và một trong những mục tiêu của tôi cho năm 2025 là tập trung vào việc tiết kiệm tiền. Kể từ khi tôi có Wealthfront, tôi sẽ giữ số tiền tiết kiệm đó trong tài khoản tiền mặt Wealthfront của tôi, nơi tôi có thể kiếm được 4% lãi suất hàng năm trên các khoản gửi của mình, và bạn cũng có thể. Với Wealthfront, bạn có thể kiếm được 4% APY trên tiền mặt của bạn từ các ngân hàng đối tác cho đến khi bạn sẵn sàng tiêu tốn số tiền đó hoặc đầu tư. Với Wealthfront, bạn cũng nhận được các khoản rút tiền ngay lập tức miễn phí đến các tài khoản đủ điều kiện mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.
Lãi suất 4% APY không phải là lãi suất khuyến mại và không có giới hạn nào cho số tiền bạn có thể gửi và kiếm. Bạn thậm chí còn có thể nhận được sự bảo vệ lên tới 8 triệu đô la thông qua bảo hiểm FDIC do các ngân hàng đối tác của Wealthfront cung cấp. Wealthfront cho phép bạn rút tiền ngay lập tức miễn phí, chỉ mất vài phút để chuyển tiền của bạn vào các tài khoản bên ngoài đủ điều kiện. Nó cũng chỉ mất vài phút để chuyển tiền mặt từ tài khoản tiền mặt sang bất kỳ tài khoản đầu tư tự động nào của Wealthfront khi bạn đã sẵn sàng đầu tư. Hiện tại đã có một triệu người sử dụng Wealthfront để tiết kiệm nhiều hơn, kiếm nhiều hơn, và xây dựng tài sản lâu dài. Kiếm 4% APY trên tiền mặt của bạn ngay hôm nay. Nếu bạn muốn thử Wealthfront, hãy truy cập Wealthfront.com/slashHuberman để nhận một khoản thưởng miễn phí 50 đô la với khoản gửi 500 đô la vào tài khoản tiền mặt đầu tiên của bạn. Đó là Wealthfront.com/slashHuberman để bắt đầu ngay bây giờ. Đây là một lời chứng thực trả phí của Wealthfront. Công ty môi giới Wealthfront không phải là ngân hàng. APY có thể thay đổi. Để biết thêm thông tin, xem trong mô tả tập này.
Hãy nói về việc tập luyện nhịn ăn và liệu nó có thực sự đốt cháy nhiều chất béo trong cơ thể hơn hay không. Ở đây, chúng ta hãy mở rộng cuộc trò chuyện để bao gồm cả việc tập luyện tim mạch. Và tất nhiên, đó là một lĩnh vực rộng lớn. Nó có thể là khoảng cách dài, chậm. Nó có thể là tập luyện cường độ cao giữa các khoảng nghỉ. Bất cứ thứ gì làm tăng nhịp tim của bạn một cách cố ý trong 12 phút hoặc hơn là cách tôi mô tả. Vậy hãy làm cho định nghĩa tập luyện của chúng ta thật rộng rãi. Nó có thể là tập tạ, tập theo vòng, toàn thân, tách bộ phận cơ thể, bất cứ thứ gì. Hãy bao gồm tất cả những điều đó. Vậy hãy định nghĩa sự nhịn ăn là không ăn gì trong khoảng bốn giờ giữa ngày hoặc từ tám đến mười hai giờ, bao gồm cả giấc ngủ đêm trước, đúng không? Vì vậy, mọi người sẽ nói, chờ đã, nhưng tôi nhịn ăn vì tôi không ăn trưa. Và sau đó tôi thử, được rồi, điều đó trở nên rất mơ hồ. Và chúng ta có thể mất 26 giờ ở đây và chúng ta không muốn làm điều đó. Vậy, giả sử một người tập luyện khi nhịn ăn, họ có đốt cháy nhiều chất béo tích trữ trong cơ thể hơn hay chỉ đốt cháy chất béo từ chế độ ăn uống nếu có chất béo từ chế độ ăn uống đang lưu thông và sẵn có không? Chúng ta hãy nói đến lipid. Tôi nghĩ rằng khi chúng ta nghe từ chất béo, mọi người nghĩ đến chất béo cơ thể, nhưng cũng có cả chất béo từ chế độ ăn uống. Vậy bạn có thể phân biệt giữa hai cái này được không?
Được rồi. Hãy tưởng tượng điều này. Hãy tưởng tượng hai người ăn đúng số lượng chính xác từ chế độ ăn giống nhau, chế độ ăn giống hệt. Đến cuối ngày, cùng hàm lượng dinh dưỡng vĩ mô, lựa chọn thực phẩm giống nhau, mọi thứ hoàn toàn giống nhau. Một người hoặc một trong các nhóm, hãy cho rằng chúng ta đang tiến hành một nghiên cứu, được không? Một trong các nhóm tập luyện trong trạng thái nhịn ăn thật sự sau khi hấp thu, khoảng từ tám đến mười giờ, không ăn gì cả. Họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn trong suốt thời gian tập luyện. Chất béo cơ thể? Đúng. Họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo cơ thể hơn. Họ sẽ đốt cháy nhiều chất béo nội cơ hơn. Tổng lượng oxy hóa chất béo của họ sẽ cao hơn nhóm ăn sáng. Nhóm ăn sáng sẽ thực sự đốt cháy bữa sáng của họ trong suốt quá trình tập luyện. Vì vậy, vâng, trong quá trình tập luyện, có sự đốt cháy chất béo nhiều hơn ở nhóm nhịn ăn. Nhưng một lần nữa, chúng ta đang nhìn vào hai nhóm tiêu thụ cùng một chế độ ăn. Vì vậy, nhóm đã ăn bữa sáng sẽ tiêu thụ ít món ăn hơn, ít thực phẩm hơn, một bữa ăn ít hơn trong phần còn lại của ngày. Vì vậy, quá trình oxy hóa chất béo của họ sẽ cao hơn trong phần còn lại của ngày. Và vì vậy, tất cả sẽ trở lại bình thường vào cuối ngày. Đây là vấn đề lớn và nguyên tắc lớn về việc tập luyện khi nhịn ăn có, vâng, nó thực sự đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện. Nhưng bạn đang nhìn vào một khoảng thời gian ngắn trong cả ngày. Bạn không nhìn vào toàn bộ quá trình cả ngày. Nhưng bạn biết không? Đây là một ý tưởng lớn đã tồn tại suốt những năm 80 muộn và đầu những năm 90. Bạn biết không, thậm chí vào những năm 2000 khi Bill Phillips phát hành “Body for Life” và những thứ tương tự. Ông ấy rất chú trọng đến tập luyện tim mạch khi nhịn ăn. Và vì vậy, những truyền thuyết này thật sự thú vị nếu bạn biết các nhà khoa học có thể kéo bạn vào và giúp bạn, bạn biết đấy, điều tra những điều này. Vì vậy, một lần nữa, tôi phải dành nhiều lời khen cho Brad Schoenfeld. Ông ấy muốn thử nghiệm giả thuyết này. Và vì vậy, chúng tôi đã lấy các đối tượng là sinh viên ở độ tuổi đại học, là phụ nữ, và chúng tôi so sánh việc tập tim mạch khi nhịn ăn với việc tập khi đã ăn. Và truyền thuyết chủ yếu vào thời điểm đó là vùng đốt cháy chất béo, đúng không? Vậy nên, chúng tôi đang nói đến tập luyện tim ở cường độ thấp hoặc trung bình, mà họ thực hiện trong ít hơn một tiếng. Và chúng tôi so sánh một bữa ăn chuẩn bị ngay trước khi tập tim, đó là một loại thay thế bữa ăn, với cùng một bữa ăn tiêu thụ sau khi tập tim. Sau đó chúng tôi đo lường thành phần cơ thể trong suốt – mọi người chỉ trích nghiên cứu vì chỉ kéo dài bốn tuần. Nhưng, nhìn xem – Thật khó để thực hiện các nghiên cứu trên con người. Tôi đã thực hiện điều đó. Tôi đã tham gia vào một thử nghiệm lâm sàng trên con người. Thật sự khó để thực hiện các nghiên cứu dài hạn, đặc biệt là trên con người, đặc biệt khi nó liên quan đến dinh dưỡng và tập luyện. Vâng. Thật tàn khốc. Vì vậy, tôi đánh giá cao khi bạn đã thực hiện điều đó. Bạn sẽ không phải hứng chịu chỉ trích từ tôi về việc kéo dài bốn tuần. Tốt, tốt. Nhưng tôi đánh giá cao rằng bạn đã đề cập đến thời gian của nghiên cứu vì tính tỉ mỉ, mà bạn được biết đến, mọi người nên biết điều đó. Vâng. Vâng. Đây là một trong những nghiên cứu duy nhất hiện có đã xem xét câu hỏi này và kiểm soát các điều kiện tiêu thụ calo thấp. Thực tế, tôi đã tự tay tổng hợp tất cả các nghiên cứu cho từng đối tượng, điều chỉnh cho nhu cầu của họ và đảm bảo mọi thứ đều ở mức calo thấp, đảm bảo protein được tối ưu hóa. Điều thú vị là không có tập luyện sức mạnh nào liên quan đến nghiên cứu. Họ chỉ đang tập tim của mình. Các đối tượng trong cả hai nhóm duy trì khối lượng cơ bắp, nhưng cả hai nhóm đều giảm một lượng chất béo cơ thể đáng kể. Không có khác biệt nào về việc giảm chất béo cơ thể giữa các nhóm vào cuối nghiên cứu, dù họ có tập tim khi đã ăn hay nhịn ăn, và đó là vì chúng tôi đã đảm bảo rằng tổng dinh dưỡng giữa các nhóm là như nhau.
Và bạn đã nói, một lần nữa, các đối tượng là những phụ nữ ở độ tuổi đại học. Phụ nữ ở độ tuổi đại học, đúng vậy. Và bài cardio là gì? Bài tập là gì? Lý do tôi hỏi điều này là vì thật ấn tượng khi tất cả họ đều giảm được mỡ cơ thể miễn là họ ăn đủ lượng calorie cần thiết. Thời gian phân phối lượng calorie đó không quan trọng so với việc tập thể dục. Và họ đã duy trì khối lượng cơ bắp. Nếu họ không thực hiện tập luyện sức bền, tôi cũng ấn tượng rằng bài tập tim mạch đủ để cho phép họ duy trì khối lượng cơ bắp. Bài tập tim mạch là gì? Nó có cường độ thấp đến trung bình, có thể được gọi là loại cardio vùng 2, nơi bạn vẫn có thể nói chuyện, nhưng không nhất thiết là một điệu nhảy waltz. Và vì vậy toàn bộ ý tưởng là ở trong vùng đốt mỡ. Chúng tôi muốn khai thác toàn bộ khái niệm vùng đốt mỡ để giữ cho cường độ ở mức thấp đến trung bình, để chúng tôi có thể cho tình trạng cardio nhịn ăn cơ hội thể hiện bất kỳ phép màu nào mà nó có thể có. Nhưng điều thực tế rút ra từ điều đó là, thứ nhất, chúng tôi không thấy một đống mất khối lượng cơ bắp trong nhóm cardio nhịn ăn vì có một câu chuyện nói rằng, ừm, bạn không nên tập luyện khi nhịn ăn. Bạn biết đấy, dù thế nào đi nữa, bạn cũng không nên tập cardio khi nhịn ăn vì bạn sẽ mất cơ bắp. Vậy mà họ không mất bất kỳ khối lượng cơ bắp nào. Và khi bạn rút ra những điều thực tiễn từ những phát hiện này, chúng tôi có thể nói rằng nếu bạn thích tập luyện khi nhịn ăn và bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện cardio trong trạng thái nhịn ăn, tuyệt vời, hãy làm điều đó khi nhịn ăn. Nếu bạn không thể chịu được việc tập cardio khi nhịn ăn và bạn thích ăn sáng trước đó, thì hãy cứ làm như vậy. Chỉ cần biết rằng điều đó sẽ không nhất thiết cản trở nỗ lực giảm mỡ của bạn miễn là bạn vẫn duy trì tình trạng khiêm tốn vào cuối ngày hoặc cuối tuần. Và, tôi có nghĩa là, những khuyến nghị đó có thể thay đổi tùy thuộc vào loại cardio bạn thực hiện, đặc biệt là những loại có cường độ cao hơn hoặc chắc chắn là các loại thể thao cạnh tranh liên quan đến, bạn biết đấy, các yếu tố hiệu suất bền bỉ và những thứ khác. Nhưng đó là điều mà nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng cardio nhịn ăn so với cardio khi no, không quan trọng. Hãy làm điều đó dựa trên sở thích cá nhân. Tôi yêu điều đó. Sau nhiều năm các xu hướng khác nhau, tập luyện khi nhịn ăn, không tập luyện khi nhịn ăn, có vẻ như, cũng giống như với protein, những gì tôi học hỏi từ bạn là có rất nhiều linh hoạt về thời gian hơn là chúng ta có thể từng nghĩ. Nhưng mà calories tuyệt đối, tất nhiên, vẫn quan trọng. Ưu tiên protein cũng quan trọng. Và tôi muốn – và bạn vẫn phải tập luyện. Bạn phải làm gì đó. Và tôi có thể thêm điều này vì tôi biết bạn sẽ đánh giá cao điều này. Tôi sẽ không chọn lọc nghiên cứu của chúng tôi và nói rằng đây là kết quả cuối cùng, là chân lý. Một phân tích tổng hợp sau đó vài năm, tôi nghĩ là của Hagstrom và Hackett đã xem xét việc đào tạo khi nhịn ăn so với sau khi ăn. Họ đã tìm thấy không có sự khác biệt đáng kể hoặc lợi thế đáng kể nào về việc cải thiện thành phần cơ thể, giảm mỡ giữa các điều kiện nhịn ăn và khi no. Miễn là tổng thể dinh dưỡng được mặc định như nhau giữa các nhóm. Thật tuyệt. Điều này như âm nhạc trong tai tôi và tôi chắc chắn rằng nó cũng sẽ là âm nhạc cho mọi người vì nó chỉ ra rằng có sự linh hoạt, có sự linh hoạt, có sự linh hoạt. Và cuộc sống thì phức tạp, vì vậy sự linh hoạt hơn là tốt. Điều đáng thất vọng là nếu bạn đang tìm kiếm phép màu, nếu bạn muốn tìm một điều đặc biệt nào đó mà bạn có thể làm – Vâng, có lẽ phép màu nằm ở việc tập luyện liên tục. Dinh dưỡng, bao gồm protein, và kiến thức rằng có sự linh hoạt. Gần đây tôi có một câu nói trong đầu rằng những điều tạo ra 90% sự khác biệt, như giấc ngủ, tập thể dục, dinh dưỡng, ánh sáng, quản lý căng thẳng, mối quan hệ, v.v., trong sức khỏe của chúng ta, là những gì chúng ta phải làm 90% số ngày trong cuộc đời mình. Và đó là lý do tại sao vẫn tiếp tục có nhiều cuộc thảo luận xoay quanh chúng. Đây là lý do tại sao không chỉ giống như đây là những điều cơ bản. Được rồi, bạn xong rồi. Bởi vì những việc chúng ta phải làm mỗi ngày thì thường xuyên cần được nhắc nhở để làm hàng ngày. Nhưng theo những dòng đó, tại sao theo bạn, protein lại quan trọng đến vậy, rằng protein phải được coi như là viên gạch nền tảng của dinh dưỡng tốt, đặc biệt nếu một người đang cố gắng tiêu thụ calorie để duy trì hoặc thậm chí có thể giảm một chút mỡ cơ thể, có thể đồng thời duy trì hoặc tăng cơ bắp. Nhưng hãy tạm gác lại việc tăng cơ bắp một chút. Hãy chỉ đơn giản nói là duy trì cơ bắp. Nhưng nhiều người muốn giảm vài phần trăm mỡ cơ thể. Tại sao protein lại rất quan trọng cho quá trình đó? Tại sao thực sự calorie vào so với calorie ra vẫn đúng, luật nhiệt động lực học, nhưng protein lại quan trọng đến vậy? Chỉ có một vài điều chính mà cần lưu ý và có thể là một điều nhỏ thứ ba. Vậy điều lớn về protein và thành phần cơ thể là, thứ nhất, protein hỗ trợ trực tiếp khối lượng cơ bắp. Nó hỗ trợ trực tiếp tất cả các mô cơ ở trong cơ thể, đặc biệt là cơ xương. Và cơ xương về cơ bản là động cơ chuyển hóa của chúng ta mà chúng ta có thể kiểm soát. Nó quản lý việc sử dụng nhiên liệu của cơ thể chúng ta. Vì vậy, rất quan trọng để hỗ trợ cơ xương. Và protein làm điều đó một cách trực tiếp. Và protein lại bão hòa hơn carbohydrate và chất béo. Vì vậy, nó là macronutrient dễ no nhất. Chi tiết nhỏ thứ ba, ừm, nó có mức tiêu tốn năng lượng hay chi phí xử lý cao nhất trong cơ thể. Vì vậy, nó là macronutrient tốn kém năng lượng hoặc calorie để xử lý trong cơ thể. Vậy nó có hiệu ứng nhiệt cao hơn. Và vì vậy, đó là ba lý do chính tại sao protein lại quan trọng đến vậy trong những thứ như cải thiện thành phần cơ thể, giảm cân chất lượng cao, giảm mỡ. Những lý do đó rất tuyệt. Và còn về thứ bậc chất lượng protein thì sao? Tôi nghĩ đến chất lượng protein theo khía cạnh chất lượng của protein, có nghĩa là loại và tỷ lệ axit amin, tính sẵn có của những axit amin đó tương đối với lượng calorie mà một người phải tiêu thụ để có được chúng.
Được rồi, vì thật lòng mà nói, tôi đã cảm thấy mệt mỏi và hơi khó chịu với những lời nói kiểu, ôi, bạn biết đấy, những thực phẩm dựa trên thực vật chứa một lượng lớn protein chất lượng. Và tôi tự hỏi, thật sao? Bạn phải tiêu thụ 2,000 calo từ thực vật hoặc ngũ cốc đó để có được hàm lượng axit amin tương đương từ một miếng bít tết, chẳng hạn như 4 ounce. Và đây không phải là một lập luận rằng protein động vật tốt hơn về mặt đạo đức. Tôi chỉ đang nói rằng về chất lượng theo hàm lượng calo hấp thụ, tôi cảm thấy protein động vật vượt trội hơn. Nhưng hãy cho tôi biết dữ liệu nói gì. Chắc chắn rồi, chắc chắn rồi. Người ơi, đây là một chủ đề gây nhiều tranh cãi. Chúng ta có một đối tượng mạnh mẽ. Họ có thể xử lý điều này. Họ có thể xử lý điều này. Được rồi, các bạn, hãy chuẩn bị. Hãy chuẩn bị tinh thần nhé. Vì gram so với gram, nhìn chung, protein động vật có chất lượng cao hơn. Chúng có khả năng đồng hóa tốt hơn. Chúng có tỷ lệ axit amin thiết yếu cao hơn. Chúng có lượng và tỷ lệ axit amin thúc đẩy đồng hóa cao hơn, đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh, nhất là leucine. Và trong hầu hết tài liệu, khi bạn so sánh protein động vật với protein thực vật trực tiếp, bạn sẽ thấy sự tổng hợp protein cơ bắp lớn hơn. Bây giờ, với việc tổng hợp protein cơ bắp là một chỉ số ngắn hạn về những gì có thể chỉ ra xu hướng tăng trưởng theo thời gian, chúng ta phải xem liệu có thể xác nhận điều đó qua những thử nghiệm dài hạn nơi bạn kéo dài các thí nghiệm trong vài tuần và tháng để xem liệu có bất kỳ sự vượt trội nào với protein động vật so với protein thực vật trong việc tăng cơ bắp và/hoặc sức mạnh. Vì vậy, đã có rất nhiều nghiên cứu so sánh protein động vật với protein thực vật. Và thú vị là, protein động vật có lợi thế trong lĩnh vực này. Và điều đó đã được báo cáo trong một vài phân tích tổng hợp. Một trong số đó so sánh whey và đậu nành và không tìm thấy sự khác biệt đáng kể giữa hai loại về mặt đồng hóa. Vì vậy, chúng ta có thể coi đậu nành là một protein chất lượng cao. Nhưng khi nhìn vào các nghiên cứu riêng lẻ, whey vẫn có lợi thế về – vì các phân tích tổng hợp thường chỉ lấy dữ liệu và tổng hợp lại thành một kết luận duy nhất. Do đó, cũng quan trọng để xem xét các nghiên cứu riêng lẻ. Đây là lúc câu chuyện trở nên thú vị. Hiện có hai nghiên cứu so sánh – và đây là những gì còn thiếu trong tài liệu. Thường thì chúng ta lấy hai nhóm ăn tạp và bổ sung cho họ, giả sử, protein whey. Sau đó, chúng ta bổ sung cho nhóm kia một loại protein thực vật nào đó. Như protein đậu. Đúng vậy, protein đậu và – một điều thú vị về protein đậu là nó thực sự vượt trội hơn whey trong một nghiên cứu. Vì vậy, trong nghiên cứu năm 2015 này, việc bổ sung protein đậu đã vượt trội hơn whey trong việc tăng độ dày cơ bắp. Thật buồn! Tôi thực sự buồn khi thấy điều đó vì tôi đã cân nhắc và tự hỏi, ôi, Chúa ơi. Vâng. Chúng ta đang làm gì ở đây? Nghiên cứu đó chưa được tái hiện. Nhưng, được rồi, phần thú vị. Cuối cùng chúng ta có những nghiên cứu mà chúng ta đang nhìn vào chế độ ăn hoàn toàn thuần chay, một nhóm hoàn toàn ăn chay, không có sản phẩm động vật nào trong chế độ ăn so với một nhóm ăn tạp. Và họ bắt đầu một chế độ tập luyện sức bền, 12 tuần. Nghiên cứu này được thực hiện bởi Lorraine và các đồng nghiệp. Đây là một vài năm trước. Và họ tối ưu hóa protein hoặc ít nhất là đặt nó ở mức tối ưu là 1.6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ở cả hai nhóm. Được rồi. Và điều độc đáo về nghiên cứu này là đây là lần đầu tiên chúng ta so sánh người ăn chay với người ăn tạp. Vì vậy, không có sự khác biệt đáng kể nào giữa các nhóm về kích thước cơ bắp và sức mạnh vào cuối 12 tuần, trong khi họ được chỉ định vào một chương trình tập luyện sức bền tiến bộ. Nó là iso-caloric. Iso-caloric. Có nghĩa là, cho những ai không biết nghĩa là tổng số năng lượng tiêu thụ mỗi ngày là như nhau trong nhóm ăn chay so với nhóm ăn tạp. Vâng, đúng vậy. Iso-caloric, iso-macro-nutritional, bạn biết đấy, iso-proteic, mọi thứ. Mọi thứ đều được cân bằng giữa các nhóm về mặt dinh dưỡng vĩ mô. Không có sự khác biệt đáng kể nào về kích thước và sức mạnh gia tăng. Và họ nghi ngờ – ôi, và nhân tiện, nhóm ăn chay, lượng protein của họ đã được nâng lên tới 1.6 gram mỗi kg hoặc 0.7 gram mỗi pound. Nó đã được tăng cường bởi việc bổ sung protein đậu nành. Vì vậy, rõ ràng, ý tôi là, chúng ta đang bắt đầu thấy rằng với một liều tổng protein hàng ngày là 1.6 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, nhóm hoàn toàn ăn chay đã có thể theo kịp nhóm ăn tạp về tăng trưởng kích thước và sức mạnh cơ bắp, ít nhất là trong điều kiện của nghiên cứu và ít nhất trong 12 tuần đó và ít nhất cho những đối tượng đã được sử dụng, những người không nhất thiết phải, bạn biết đấy, là những vận động viên trình độ cao hoặc – Vậy bạn có thể – nếu bạn xây dựng đúng cách, bạn có thể theo một chế độ ăn chay miễn là bạn nhận được 0.7 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Và điều kỳ lạ là chế độ ăn chay tổng thể có hàm lượng axit amin thiết yếu thấp hơn nhiều và hàm lượng axit amin chuỗi nhánh thấp hơn nhiều. Nhưng rõ ràng, kích thích tập luyện sức bền đủ mạnh để làm cho tác động protein gần như thứ yếu. Thú vị. Vâng. Quay trở lại với việc tập thể dục có thể là yếu tố chính trong mọi thứ. Ôi, còn giấc ngủ, tôi sẽ lập luận rằng đó là yếu tố chính theo thời gian. Tôi đồng ý, bạn ơi. Vâng. Nhưng tôi sẽ nói điều này vì sau đó mọi người nghĩ nếu họ có một đêm ngủ tồi tệ thì không nên tập luyện. Tôi không biết bạn có quen với những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bạn có thể bù đắp cho viêm nhiễm xuất hiện khi có ít hơn năm giờ ngủ vào đêm hôm trước không. Bằng cách tập luyện. Bằng cách tập thể dục. Vâng, vâng. Bạn chỉ không muốn tạo thành thói quen như vậy. Nhưng nếu bạn – Nói thì dễ hơn làm. Tôi biết. Nếu bạn đang phân vân về việc có nên tập hay không vì bạn thiếu ngủ, hãy tập. Nhưng không nên làm điều đó quá một đến hai ngày mỗi tuần là tốt nhất. Và thậm chí tốt hơn sẽ là có giấc ngủ tuyệt vời và tập luyện.
Nhưng –
Tôi biết bạn đang chuẩn bị cho điều tiếp theo.
Tôi muốn đề cập rằng nghiên cứu tôi vừa nói đến không phải là một lần duy nhất.
Vài năm sau, Monteen và các đồng nghiệp đã làm điều tương tự, nhưng họ sử dụng mycoprotein cho nhóm người ăn chay.
Mycoprotein.
Đó là một loại protein có nguồn gốc từ nấm.
Bạn đã thấy điều đó – tôi nghĩ là trên – có phải trên Netflix hay HBO không, The Last of Us, nơi mà nấm khiến con người trở nên đồng hóa?
Tôi chưa xem điều đó.
Tôi chưa xem điều đó.
Đó chính là điều này.
Đó chính là điều này.
Nó dựa trên điều này.
Tôi đang đùa về một chương trình hư cấu.
Một vài người trong khán giả sẽ cười khúc khích hoặc chỉ nghĩ rằng tôi vừa nói một câu cửa miệng tệ nhất từng có.
Nhưng nó là một loại protein có nguồn gốc từ nấm.
Về mặt thương mại, nó được gọi là corn.
Nên viết là Q-U-O-R-N.
Được rồi.
Đó là một trong những loại sản phẩm kỳ lạ đáng tiếc là rất đắt.
Và vì vậy, nhóm ăn chay hoặc nhóm không có sản phẩm động vật, lượng protein của họ đã được tăng cường bằng mycoprotein này.
Và sau đó họ được so sánh với những người ăn tạp với các nguồn protein hỗn hợp.
Và vào cuối nghiên cứu, tôi tin rằng đó là một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, không có sự khác biệt nào, không có sự khác biệt đáng kể nào về việc tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh.
Bạn biết đấy, chế độ tập luyện kháng lực tiến bộ, một lần nữa, không nhất thiết là những người đã được rèn luyện cao, nhưng về cơ bản chúng tôi thấy điều tương tự.
Miễn là tổng lượng protein hàng ngày ở mức cần thiết, thì có vẻ như nhóm không có động vật có thể sánh ngang với những người ăn tạp, ít nhất là trong điều kiện của nghiên cứu đó.
Vì vậy, tôi luôn nhìn những điều này với sự hoài nghi.
Nhưng mycoprotein cũng vượt trội hơn protein sữa trong việc tổng hợp protein cơ bắp trong nghiên cứu cấp tính mà trước đó đã diễn ra trước nghiên cứu dài hạn này.
Và vì vậy có một số điều kỳ lạ mà chúng ta có thể xem xét, bên cạnh protein động vật, có thể cũng đồng hóa như vậy.
Vì vậy, đó là câu chuyện về protein từ động vật so với protein từ thực vật và/hoặc từ nấm.
Vì vậy, vâng, tôi chỉ cần đưa vào cái montine.
Điều đó rất thú vị.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ khi mọi người nghe thấy từ đậu nành, bạn biết đấy, đã có một cuộc tấn công vào đậu nành trong nhiều năm.
Và tôi đã tránh nó, không vì lý do nào cụ thể, mà vì tôi thích các nguồn calo khác.
Tôi thích thịt và quả mọng và trứng và những thứ như vậy.
Nhưng thật thú vị là một số loại protein được chế tạo này và protein đậu nành và đậu hà lan, khi bạn thực sự cho chúng vào thử nghiệm trong điều kiện thích hợp, bạn biết đấy, chúng dường như, từng gam một, thực sự hoạt động tốt như protein động vật.
Tuy nhiên, bạn đã đề cập rằng sự no, cảm giác no, thực sự là một yếu tố quan trọng.
Vì vậy, tôi tò mò về nghiên cứu này, tôi không biết họ đã đo lường điều này hay chưa, xem liệu những người trong nhóm thuần chay có cảm thấy họ hài lòng với những gì họ đang ăn so với nhóm protein động vật hay không.
Bạn biết đấy, vào cuối ngày, họ có khao khát thêm thực phẩm không?
Họ có cảm thấy như họ cần một miếng bò ribeye không?
Để theo dõi một chế độ ăn kiêng khá nghiêm ngặt của bất kỳ loại nào, nhưng đặc biệt là thực vật, người ta cần có lý do chính đáng.
Bạn biết đấy, tôi nghĩ nếu không thì bạn chỉ rơi vào vấn đề sẵn có.
Bạn biết đấy, dễ dàng hơn rất nhiều để ăn một chế độ ăn tạp.
Vâng.
Vâng.
Điều đó không được đo lường trong hai nghiên cứu.
Và tôi luôn nhìn những điều này một cách hoài nghi khi bạn sử dụng những đối tượng gần như không được rèn luyện, vì những đối tượng không được rèn luyện luôn gặp phải hiệu ứng người mới trong chế độ luyện tập, nơi mà những tiến bộ mà bạn nhận được từ việc tập kháng lực một mình sẽ chỉ che giấu bất kỳ lợi thế tiềm năng nào của bất kỳ loại protein nào.
Vì vậy, bạn biết đấy, mọi người sẽ, ồ, Stu Phillips sẽ tranh luận với tôi về điều đó cả ngày.
Chúng tôi đã có một cuộc tranh luận kéo dài hai ngày trên Twitter về điều đó.
Bạn đã dành hai ngày cho một cuộc tranh luận trên X?
Chà, Stu là một huyền thoại thực sự, anh ấy là một huyền thoại trong lĩnh vực nghiên cứu protein, nhưng anh ấy sẽ tranh luận trong hai đến ba ngày trên Twitter.
Và vì vậy, bạn biết đấy, chúng tôi luôn kết thúc ở cùng một chỗ, nơi mà, nhìn, chúng tôi cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu – và điều này không phải về – điều này không phải về protein thuần chay so với protein động vật, thực vật so với protein động vật.
Điều này chỉ là về tổng lượng protein hàng ngày, mà thôi.
Chúng tôi chỉ cần nghiên cứu thêm về những đối tượng đã được rèn luyện cao, đã rèn luyện kháng lực cao để xem liệu, thực sự, một chế độ protein hoàn toàn có nguồn gốc thực vật và được tối ưu về calo và tổng lượng protein hàng ngày có thể thực sự chạy với những thứ có nguồn gốc động vật, như protein động vật chất lượng cao.
Vì vậy, điều đó gần như phụ thuộc vào việc bạn muốn đặt cược ở đâu và bạn muốn chấp nhận rủi ro ở đâu.
Vì vậy, nếu bạn – nếu vàng đang bị đe dọa, nếu vị trí đầu tiên ở cấp độ chuyên nghiệp hoặc quốc gia đang bị đe dọa, thì, vâng, tôi không chắc.
Tôi không chắc là tôi sẽ làm điều đó.
Nhưng chính tư tưởng của mọi người là như vậy, và một số người chỉ bị điều khiển bởi những gì họ muốn bám vào.
Vì vậy, điều đó thực sự phụ thuộc vào quần thể và mục tiêu là gì.
Tôi muốn tạm dừng nhanh và ghi nhận nhà tài trợ của chúng ta, AG1.
AG1 là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic mà cũng bao gồm prebiotic và adaptogen.
Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học gần ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình.
Tôi phát hiện ra AG1 vào năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast, và tôi đã dùng nó hàng ngày kể từ đó.
Tôi thấy nó cải thiện tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi, năng lượng của tôi, sự tập trung của tôi, và tôi cảm thấy tự nhiên tốt hơn nhiều khi dùng nó.
AG1 sử dụng những nguyên liệu chất lượng cao nhất trong các sự kết hợp phù hợp, và họ liên tục cải tiến công thức của mình mà không tăng giá.
Thực tế, AG1 vừa ra mắt công thức nâng cấp mới nhất của họ.
Công thức thế hệ tiếp theo này dựa trên nghiên cứu mới thú vị về tác động của probiotics lên hệ vi sinh vật đường ruột, và nó hiện đã bao gồm một vài chủng probiotics đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện tính đều đặn của đường ruột và giảm tình trạng đầy hơi.
Mỗi khi được hỏi nếu tôi chỉ có thể uống một loại thực phẩm chức năng, đó sẽ là loại nào, tôi luôn nói là AG1.
Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập vào drinkag1.com slash Huberman.
Trong một thời gian giới hạn, AG1 đang tặng một tháng dự trữ miễn phí dầu cá omega-3, cùng với một chai vitamin D3 cộng K2.
Như tôi đã đề cập trước đây trong podcast này, dầu cá omega-3 và vitamin D3 K2 đã được chứng minh là giúp cải thiện mọi thứ từ tâm trạng và sức khỏe não bộ, đến sức khỏe tim mạch, đến tình trạng hormone khỏe mạnh, và nhiều điều khác.
Một lần nữa, hãy truy cập drinkag1.com slash Huberman để nhận một tháng dự trữ miễn phí dầu cá omega-3, cùng một chai vitamin D3 cộng K2 với đăng ký của bạn.
Tập podcast hôm nay cũng được mang đến bởi David.
David sản xuất một thanh protein không giống bất kỳ loại nào khác.
Nó có 28 gram protein, chỉ 150 calo, và hoàn toàn không có đường.
Đúng vậy, 28 gram protein, và 75% lượng calo đến từ protein.
Điều này cao hơn 50% so với thanh protein gần nhất.
Thanh protein của David cũng rất ngon.
Ngay cả kết cấu của nó cũng thật tuyệt vời.
Thanh yêu thích của tôi là vị bánh quy chocolate chip, nhưng ngoài ra, tôi cũng thích vị bơ đậu phộng chocolate mới và vị brownie chocolate.
Cơ bản là, tôi rất thích tất cả các vị.
Tất cả đều cực kỳ ngon miệng.
Thực tế, thử thách lớn nhất là biết ăn loại nào vào những ngày nào và bao nhiêu lần trong một ngày.
Tôi giới hạn bản thân ở hai thanh mỗi ngày, nhưng tôi thực sự rất thích chúng.
Với David, tôi có thể tiêu thụ 28 gram protein trong lượng calo của một bữa ăn nhẹ,
điều này khiến tôi dễ dàng đạt được mục tiêu protein của mình là một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày,
và tôi có thể làm điều đó mà không cần nạp quá nhiều calo.
Tôi sẽ ăn một thanh protein David vào hầu hết các buổi chiều như một bữa ăn nhẹ,
và tôi luôn giữ một thanh với mình khi ra ngoài hoặc đi du lịch.
Chúng cực kỳ ngon, và vì có 28 gram protein,
nên chúng thực sự rất thỏa mãn với chỉ 150 calo.
Nếu bạn muốn thử David, bạn có thể truy cập vào davidprotein.com slash Huberman.
Một lần nữa, đó là davidprotein.com slash Huberman.
Tôi muốn nói một chút về tái cấu trúc cơ thể.
Câu hỏi đơn giản để bắt đầu.
Có thể, nói một cách khác, tăng cơ trong khi cùng lúc giảm mỡ không?
Có.
Tuyệt vời. Điều này sẽ làm mọi người yên tâm.
Nó có cần một sự thâm hụt calo không?
Đây là phần kỳ lạ.
Không, không, và thực sự thú vị, man.
Người bạn và đồng nghiệp của tôi, Chris Barakat, đã thu thập tất cả các nghiên cứu chứng minh hiện tượng tái cấu trúc này
mà chúng ta gọi là recomp, với sự gia tăng đồng thời ở khối lượng nạc và giảm khối lượng mỡ.
Vì vậy, anh ấy đã thu thập tất cả các nghiên cứu.
Anh ấy đã tập hợp 10 nghiên cứu, và bản đánh giá này được công bố cách đây năm năm.
Vì vậy, bạn có thể tưởng tượng có lẽ còn một vài nghiên cứu nữa cho thấy tái cấu trúc bây giờ.
Vì vậy, chúng tôi có thể nói ít nhất có một tá nghiên cứu đã chỉ ra hiện tượng này, mà chúng tôi không nhất thiết nghĩ là có thể như 10 năm trước.
Bạn biết đấy, chúng tôi nghĩ, được rồi, bạn cần một thặng dư calo để tăng cơ, và bạn cần một sự thâm hụt calo để giảm mỡ.
Nhưng điều gì xảy ra trong những nghiên cứu này là hiện tượng tái cấu trúc là, tôi nghĩ, bảy trong số 10 nghiên cứu là tái cấu trúc với sự gia tăng khối lượng nạc chiếm ưu thế.
Nói cách khác, khối lượng nạc được gia tăng nhiều hơn so với khối lượng mỡ bị mất.
Vì vậy, có sự gia tăng ròng trong khối lượng cơ thể vào cuối các thử nghiệm này, điều này ít nhất rất mạnh mẽ ngụ ý rằng mỡ đã bị mất trong một thặng dư calo.
Nếu bạn sẽ gợi ý cho ai đó cách tốt nhất để tiếp cận điều này, hãy giả sử ai đó, nói chung, không phải là một vận động viên cạnh tranh.
Người này có thể là một người đàn ông hoặc phụ nữ, giả định rằng lời khuyên giống nhau sẽ áp dụng cho cả hai, sẵn sàng tập luyện kháng lực ba đến bốn lần mỗi tuần, giả sử ba lần mỗi tuần, làm cardio ba lần mỗi tuần trong khoảng một giờ mỗi buổi cho những buổi tập đó.
Và họ sẵn sàng ăn lượng calo duy trì hoặc có thể nhiều hơn một chút, và mục tiêu của họ là tăng cơ một chút và giảm mỡ một chút.
Bạn sẽ đặt lượng calo ở đâu so với nhu cầu của họ?
Liệu có phải là thêm 200 đến 500 calo?
Tôi nhận ra rằng điều đó khó nói vì chúng ta nên nói về tỷ lệ phần trăm, nhưng hãy cứ để nó rộng rãi vì lợi ích của đại chúng.
Ai đó nên tiêu thụ nhiều hơn bao nhiêu so với lượng duy trì?
Và giả sử rằng khi họ đến phòng tập, họ biết mình đang làm gì.
Họ khởi động trong năm, mười phút, và sau đó họ tập luyện chăm chỉ.
Họ thực hiện các set gần mức không thể hoàn thành.
Họ đang làm, bạn biết đấy, ba đến sáu set cho mỗi bộ phận cơ thể.
Họ đang tập luyện với ý thức nỗ lực.
Và khi họ thực hiện cardio, họ ở đâu đó giữa vùng hai và có thể họ thực hiện một bài tập cường độ tối đa một lần mỗi tuần.
Họ làm một số sprints ở giữa vùng hai và quay lại, bạn biết đấy, tôi nghĩ điều này khá điển hình với những gì nhiều người sẵn sàng làm hoặc hiện tại đang làm.
Tôi sẽ nói rằng câu trả lời đơn giản và trực tiếp là cố gắng giữ cho thặng dư calo thật hợp lý.
Vì vậy, khoảng 10% trên mức duy trì, điều này có thể là khoảng 200, có thể 300 calo trên mức bạn thấy là mức duy trì.
Và sợi chỉ chung giữa các nghiên cứu tái cấu trúc này là protein rất cao.
Protein vào khoảng từ một gram đến một gram rưỡi cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Thú vị.
Vậy bây giờ chúng ta đã tăng cường lượng protein tiêu thụ.
Có.
Chúng ta có thể nói rằng thặng dư calo này, 10% trên mức duy trì nên đến từ protein chất lượng không?
Chính xác.
Có, có.
Và có một loạt các nghiên cứu do Joey Antonio và các đồng nghiệp thực hiện, trong đó họ cho các đối tượng ăn từ 400 đến 800 calo trên mức tiêu thụ thường lệ chỉ bằng protein, và hoặc là tái cấu trúc xảy ra hoặc không có sự biến đổi đáng kể nào trong thành phần cơ thể.
Họ có tập luyện không?
Họ có tập luyện, họ đã tập luyện kháng lực.
Vì vậy, protein rõ ràng có tác dụng gì khi bạn tiêu thụ một lượng rất lớn, lên đến, bạn biết đấy, một gram, một gram rưỡi cho mỗi pound cân nặng cơ thể? Nó dường như có khả năng tự phát làm một số điều kỳ diệu. Nó sẽ giảm lượng tiêu thụ các macronutrients khác. Nó có khả năng làm tăng năng lượng tiêu hao do tập thể dục và/hoặc năng lượng tiêu hao không tập thể dục. Nó sẽ gây ra những điều kỳ lạ. Như tôi đã nói chuyện với Joey Antonio khi anh ấy nhận được phản hồi từ các đối tượng trong nghiên cứu protein rất cao, nơi anh đã cho họ tiêu thụ hai gram mỗi pound trong một khoảng thời gian tám tuần. Và anh đã có các đối tượng đến và nói, “Này, tôi cảm thấy đổ mồ hôi khi tôi đang ngủ.” Khi bạn nói hai gram protein cho mỗi pound cân nặng cơ thể, chúng ta có đang nói về việc tăng tổng lượng calo không hay chỉ là sử dụng nhiều hơn nhu cầu calo hàng ngày của một người, dành nhiều hơn cho protein chất lượng? Xem, đó là phần rất thú vị và hơi bí ẩn. Họ đang nói, “Được rồi, giữ thói quen ăn uống thông thường của bạn và chỉ cần thêm 50 đến 100 gram protein.” Vì vậy, bạn đang ăn thêm một miếng ức gà và một vài muỗng whey protein hoặc có thể thêm một vài quả trứng nữa. Và bạn đang chỉ thêm nhiều protein chất lượng, thêm nhiều protein chất lượng bên cạnh những gì bạn đã ăn. Và chúng ta đã biết rằng chúng ta có thể phân phối nó hầu như bất kỳ đâu chúng ta muốn. Chỉ cần làm những gì thoải mái nhất cho bạn liên quan đến việc tập luyện và những nhu cầu khác. Và bạn đang nói, nhưng họ lại đổ mồ hôi trong khi ngủ. Họ đổ mồ hôi trong khi ngủ. Thêm 80 đến 100 gram protein, chỉ cần thêm vào. Và đó là một, xem nào, đó là một nghiên cứu sống tự do. Nên chúng ta không giám sát mọi người trong một phòng thí nghiệm chuyển hóa. Vậy nên việc tăng protein có thể đã dẫn đến việc tiêu hao năng lượng lớn hơn qua một số con đường, con đường không tập thể dục hoặc con đường tập thể dục. Nó có thể đã tạo ra nhiều sức mạnh hơn trong quá trình tập luyện của họ. Có thể có một số, bạn biết đấy, kiểu như những điều kỳ diệu về nhiệt lượng. Ai mà biết được? Nhưng, và cũng không thể bỏ qua thực tế rằng khi bạn bảo mọi người thêm, giả sử, 80 hoặc 100 gram protein vào mức tiêu thụ hàng ngày của họ, điều kỳ lạ với việc tự báo cáo của các đối tượng là họ có xu hướng ước tính quá cao những thứ lành mạnh mà bạn giao cho họ và ước tính quá thấp những thứ không lành mạnh. Hiện tượng học sinh tốt. Vâng, đúng rồi, chính xác. Chính xác, chính xác. Và có thể có một số báo cáo sai lệch diễn ra ở đó, nhưng qua một loạt có khoảng năm nghiên cứu, chỉ cần thêm protein vào. Không ai tăng mỡ và một số người giảm mỡ. Thật tuyệt! Ừ, nó thực sự rất tuyệt. Bây giờ đây là điều cần được nói. Được rồi. Có một nghiên cứu phòng thí nghiệm chuyển hóa được thực hiện vào khoảng năm 2013 bởi Bray và các đồng nghiệp, nơi họ đã cho những người tham gia tiêu thụ lượng protein tăng dần và đó là một nghiên cứu về việc ăn quá nhiều protein. Có ba mức tiêu thụ protein. Có chế độ ăn 5% protein, chế độ ăn 15% protein và chế độ ăn khoảng 30% protein. Tổng lượng calo tăng lên, không có tập thể dục nào liên quan đến nghiên cứu phòng thí nghiệm chuyển hóa này. Và các đối tượng đã tăng cả khối lượng cơ và khối lượng mỡ với lượng protein tăng dần. Vì vậy, có những điều khác nhau khi bạn nhốt mọi người trong một phòng thí nghiệm chuyển hóa và họ không thể tập luyện và sau đó bạn tăng lượng protein và calo của họ, họ sẽ tăng mỡ và khối lượng cơ. Nhưng trong điều kiện sống tự do với việc tập luyện cưỡng bức, nếu bạn chỉ cần quá nhiều protein cho các đối tượng, họ thực sự có xu hướng giảm mỡ. Và đó là một hiện tượng rất thú vị vì nó đã được quan sát nhiều lần. Với cả nam và nữ? Với cả nam và nữ, đúng. Thông điệp tôi nhận được là nếu bạn sẽ thêm calo, hãy thêm protein chất lượng. Vâng. Đảm bảo rằng bài tập sức mạnh của bạn ở đây, tôi đang xây dựng dựa trên những điều trước đây mà chúng ta đã nói. Phân phối protein có thể không quan trọng bằng việc chỉ cần đảm bảo rằng tổng lượng protein đúng. Vì vậy, tôi thấy rất yên tâm rằng tôi có thể tập luyện khi đói hoặc không đói, chủ yếu vì rất ít người trong chúng ta kiểm soát hoàn toàn lịch trình của mình. Nên đôi khi chúng ta cần tập luyện ngay vào buổi sáng và chúng ta phải bắt chuyến bay hoặc đi làm. Và đôi khi mọi người chỉ có thời gian vào buổi tối, kiểu như vậy. Tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta nói về một số macronutrient khác. Chắc chắn rồi. Bởi vì carbohydrate cũng tồn tại. Chúng ta sẽ không nói về chất xơ ngay bây giờ. Tôi nghĩ, chúng ta có thể nhanh chóng đặt chất xơ sang một bên bằng cách nói rằng chất xơ là tốt, đúng không? Vâng. Được rồi. Chất xơ là tốt. Hãy lấy chất xơ. Câu trả lời ngắn gọn là nó tốt. Hãy lấy chất xơ và lấy nó từ trái cây và rau quả. Và nếu bạn không làm điều đó, hãy lấy nó từ một số thực phẩm bổ sung, nhưng lý tưởng là từ trái cây và rau quả, đúng không? Trái cây, rau củ, đậu, ngũ cốc. Ngũ cốc là một con dao hai lưỡi. Bởi vì chúng chứa nhiều calo. Bạn có những, bạn biết đấy, những loại ngũ cốc tinh chế, thực phẩm làm từ bột, và sau đó bạn có các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nhưng thậm chí một số ngũ cốc nguyên hạt, có những thứ như bánh quy cá ngũ cốc nguyên hạt. Vì vậy, bạn biết đấy, có một khu vực hơi nguy hiểm cho những người đang cố gắng tiết kiệm trên đồ ăn vặt và calo mà họ tiêu thụ. Bạn vẫn có thể có một chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt mà chỉ chứa nhiều đồ rác. Đúng. Vì vậy, trái cây, rau củ, nhưng hãy lấy chất xơ của bạn. Chất xơ là rất quan trọng. Nhưng khi chúng ta nói về carbohydrate, hãy chia chúng một cách thô thiển thành carbohydrate tinh bột. Vì vậy, những thứ cơ bản sẽ tan chảy trong miệng bạn. Đó là cách tôi nghĩ về nó, đúng không? Một miếng khoai tây nấu chín, một miếng khoai lang nấu chín. Bạn biết đấy, nếu bạn, đúng, nếu bạn để một miếng mì nấu chín trong miệng đủ lâu, hoặc thậm chí là mì chưa nấu, nó sẽ tan ra. Hoặc bạn chỉ đơn giản là hít vào. Đúng. Hoặc, à, đừng làm điều đó. Hoặc, bạn biết đấy, một miếng bông cải xanh, mà, bạn biết đấy, phần lớn nó sẽ không tan trong miệng bạn. Bạn sẽ phải chờ vài tuần, bạn biết đấy, bởi vì có rất nhiều chất xơ ở đó.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Vậy, đây là cách phân biệt đơn giản giữa chất xơ và không phải chất xơ, bạn biết đấy. Vì vậy, carbohydrate có tinh bột và không có tinh bột. Tinh bột, trong một số khía cạnh, là một nguồn nhiên liệu tuyệt vời. Chúng cung cấp glycogen cho gan và cơ bắp của chúng ta. Chúng có thể cung cấp năng lượng cho những hoạt động như tập luyện sức đề kháng. Chúng có thể giúp chúng ta suy nghĩ. Tất cả những người theo chế độ ăn ketogenic đều nói rằng họ suy nghĩ tốt nhất khi nhịn ăn hoặc khi ăn ketogenic, nhưng não cần glucose. Bạn nghĩ gì về carbohydrate liên quan đến việc duy trì hoặc giảm mỡ cơ thể? Nghĩa là, carbohydrate có làm cho việc đó trở nên khó khăn hơn nếu mọi thứ khác đều tương đương không? Nghĩa là, bạn đang tập thể dục, bạn không vượt quá lượng calo hàng ngày của mình. Vậy, tinh bột có thật sự xấu không? Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi, tôi tôn trọng bằng chứng. Bạn biết đấy, và tất nhiên, bằng chứng là một thứ riêng biệt. Bạn có các nghiên cứu ở đây và sau đó bạn có những quan sát và câu chuyện cá nhân ở đây, đúng không? Thì, hãy nói chủ yếu về nghiên cứu. Và, ý tôi là, câu chuyện cá nhân thì tốt. Nhưng nó thường có xu hướng xoay quanh những gì mà mọi người thấy đã hoạt động tốt nhất cho họ. Và tôi rất vui lòng nói về điều đó. Tôi chắc bạn cũng vui lòng nói về điều đó. Nhưng tôi nghĩ điều tôi muốn nhấn mạnh trong podcast này và điều mà bạn làm rất đẹp là nói về, ví dụ, bộ nghiên cứu có kiểm soát tốt nhất nói gì? Khi được nhóm lại với nhau, trừ khi có một nghiên cứu nào đó nổi bật hơn các nghiên cứu khác vì nó được thực hiện rất tốt. Ý tôi là, tôi nghĩ thật khó để thực hiện những nghiên cứu chất lượng ở người. Vì vậy, chúng ta phải có điều đó là một caveat. Càng kiểm soát nhiều, điều kiện càng ít tự nhiên, đúng không? Điều kiện càng tự nhiên, thì càng khó để kiểm soát. Đây là lý do tại sao sẽ luôn có việc cho những người trong lĩnh vực dinh dưỡng và thể dục vì cuối cùng bạn đưa người vào một bệnh viện chuyển hóa. Đó là điều rất không tự nhiên. Bạn để họ tự do và chỉ bảo họ những gì họ đã ăn. Họ nói dối hoặc họ quên hoặc họ, và họ gian lận. Họ lén lút ăn một số viên kẹo starburst mà không nói cho bạn biết. Đó là cuộc sống, bạn biết đấy, ngay cả những khách hàng trả cho bạn rất nhiều tiền, bạn cũng không thể hoàn toàn tin tưởng vào những gì họ báo cáo cho bạn. Huống chi, một nhóm chủ thể trong một nghiên cứu. Vậy, ừm, vâng, vấn đề carbohydrate đó có tinh bột, cho dù đó là tinh bột, cho dù đó là đường, ý tôi là, cả hai đều như nhau. Vì vậy, cơ thể nghiên cứu về carbohydrate và giảm mỡ, bạn có thể rút ra như thế này. Miễn là giữa hai nhóm, bạn đã cân bằng tổng lượng calo và lượng protein giữa các nhóm. Thì giảm mỡ cơ thể vào cuối mỗi thử nghiệm được kiểm soát tốt về cơ bản cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm mỡ giữa các nhóm. Vì vậy, protein là cái cân bằng lớn, đó là protein và tổng lượng calo. Bây giờ đây là, khúc rẽ nhỏ trong câu trả lời đó. Nếu bạn lấy một người đang theo chế độ ăn phương Tây tiêu chuẩn và bạn đặt họ vào chế độ ăn ketogenic, hoặc nếu bạn kiểm soát thí nghiệm với một loại chế độ ăn carbohydrate cao, chất béo thấp, kiểu chế độ ăn thường thấy so với một chế độ ăn ketogenic. Và bạn không cân bằng protein. Thì chế độ ăn ketogenic sẽ đánh bại chế độ ăn kiểm soát mọi lúc với việc giảm mỡ và giảm cân vì nó có nhiều protein hơn. Và trong một số trường hợp, bạn biết đấy, nếu bạn đi đến mức cực đoan như chế độ ăn thịt, thì bạn đang nhìn vào việc thu hẹp các lựa chọn của mình. Vì vậy, sự giảm thiểu trong sự đa dạng và khả năng cũng dẫn đến tổng lượng calo thấp hơn. Vì vậy, với chế độ ăn ketogenic, thường xuyên có một chế độ ăn ketogenic ad libitum mà bạn đặt các đối tượng vào. Được rồi. Có lẽ bạn nên giải thích từ ad libitum cho những người, uh, có ít kiến thức về tiếng Latinh hoặc chưa từng làm việc trong một phòng thí nghiệm. Vâng. Vâng. Vâng. Vâng. Được rồi. Cảm ơn vì điều đó. Um, vậy ad libitum có nghĩa là bạn không tính toán hoặc hạn chế một cách có ý thức. Bạn chỉ ăn theo ý muốn, theo ý muốn. Và vì vậy khi bạn giao cho ai đó một chế độ ăn ketogenic mà bạn nói, Này, tránh cái này, cái này và cái này, và thực phẩm carbohydrate, tránh carbohydrate. Và bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích với protein và chất béo. Đi, đi làm điều đó. Thì điều gì xảy ra khi bạn giao cho ai đó điều này là họ tự phát ăn trên phạm vi của các nghiên cứu, từ bốn cho đến 900 calo ít hơn mỗi ngày so với lượng họ thường ăn hoặc so với lượng ăn trong chế độ ăn kiểm soát. Đó chỉ là những gì xảy ra. Điều đó thú vị, đúng không? Bởi vì họ có thể ăn nhiều hơn nếu họ muốn. Họ không bị hạn chế. Vâng. Tôi nghĩ điều này nói lên rằng protein là rất no bụng và đặc biệt là sự kết hợp giữa protein và chất béo là rất no. Ý tôi là, nếu tôi đói trong một chuyến đi dài và chỉ có thể ăn một thứ, tôi giả định rằng tôi có nước, mà tôi muốn mang theo, tôi sẽ, tôi đang ở trên đường, tôi đang đi trên đường cao tốc số 5. Tôi không có thực phẩm với tôi. Tất cả mọi thứ đều đóng cửa. Đó là ngày Giáng sinh, nhưng có một cửa hàng burger in and out. Họ cũng có thể đóng cửa. Và tôi có thể lấy hai miếng thịt hamburger. Đó là sự lựa chọn của tôi, không phải khoai tây chiên. Dù sao thì, giá trị calo cho calo, tôi có thể, bạn biết đấy, có thể về cơ bản tôi cũng sẽ rơi vào cùng một chỗ hơn hay kém vì chỉ đơn giản có điều gì đó rất no bụng về protein. Vâng. Vậy thì, điều đó có lý rằng chế độ ăn keto có lý. Vấn đề mà tôi gặp phải với chế độ ăn keto là cho đến gần đây, thì thật khó để duy trì trong bối cảnh xã hội chung của cuộc sống. Ý tôi là, bạn không thể có một cái bánh quy, tôi không thích bánh quy, nhưng bạn không thể có một miếng bánh mì sourdough. Thật khó. Thật khó, đúng không? Chúng tôi yêu sourdough ở đây. Vâng, và mọi người thường gặp khó khăn với các ngày lễ, đúng không? Tôi nghĩ rằng chế độ keto rất khó cho mọi người trong những ngày lễ. Miễn là chúng ta trong danh mục thảo luận này, bạn nghĩ gì về viêm? Và đây là lý do tại sao tôi hỏi, và tôi hỏi theo cách này, tôi biết rất nhiều người đã vật lộn với cân nặng của họ trong một thời gian dài.
Nhiều bạn nam, một số bạn nữ, khi họ áp dụng chế độ ăn bao gồm những thứ như thịt, cá, trứng, phô mai Parmesan như là loại sản phẩm từ sữa duy nhất, tức là phô mai cứng, trái cây và rau củ, dầu ô liu, bơ, cà phê, trà, thì tốt, nhưng không có nước ngọt hoặc bất kỳ thứ gì ngoại trừ nước ngọt ăn kiêng.
Họ giảm được một lượng mỡ cơ thể đáng kể, có thể là một số nước nữa.
Vì vậy, họ không ăn bất kỳ tinh bột nào, không có cơm, không có bột yến mạch, không có bánh mì, không có pizza, không có gì cả.
Nhưng tất cả họ đều đã thành công, đây là những thông tin ngẫu nhiên, nhưng họ đã quản lý để giảm từ 25 đến 50 hoặc thậm chí 60 pound.
Họ thường xuyên tập thể dục, đôi khi chỉ là cardio.
Vì vậy, lượng cân nặng cơ thể giảm đáng kể, và họ giữ được nó.
Và một số vấn đề sức khỏe của họ dường như tự giải quyết, có thể là nhờ vào việc giảm cân.
Nhưng tôi thường tự hỏi liệu điều này, cái mà một số người gọi là chế độ ăn ít viêm, vì có rất ít thực phẩm chế biến và chế biến cao trong chế độ này, có những lợi ích bổ sung nào đó bắt đầu hợp tác với việc giảm mỡ hay không.
Thật đáng kinh ngạc khi thấy họ trông khỏe mạnh hơn bao nhiêu, cảm thấy tốt hơn bao nhiêu, và họ có thể duy trì điều đó khá tốt.
Bởi vì bạn có thể nói, bạn biết đấy, tôi sẽ không ăn bánh mì và bánh ngọt, nhưng, bạn biết đấy, tôi sẽ lấy hai phần gà tây và bắp cải Brussels.
Và tôi, bạn biết đấy, thật kỳ diệu những gì có thể đạt được với những gì tôi vừa mô tả.
Và tuy nhiên, tôi không biết tên cho chế độ ăn đó.
Và nó không phải là cái mà tôi thường theo.
Tôi ăn tinh bột.
Nhưng bạn nghĩ sao về viêm và cách mà một số loại hồ sơ vi chất dinh dưỡng nhất định có thể là pro-inflammatory hoặc anti-inflammatory hoặc một cái gì đó mà mọi người hiếm khi nói đến, đó là viêm trung tính, kiểu như giữ bạn ở trạng thái viêm không quá cao cũng không quá thấp, mà chỉ là những biến động bình thường trong viêm.
Câu hỏi dài, nhưng tôi cảm thấy như mình đã muốn hỏi điều này một thời gian và bạn là người để hỏi.
Vì vậy, tôi sẽ suy đoán một chút.
Tôi nghĩ rằng bất kỳ chế độ ăn nào giúp giảm mỡ đáng kể đều sẽ làm giảm lượng cytokine viêm tạm thời lưu thông và phát sinh từ mô mỡ.
Và vì vậy, nếu bạn có thể làm giảm mỡ cơ thể, thì bạn có thể làm giảm viêm mức độ thấp mãn tính.
Nếu mỡ cơ thể được giảm từ khắp nơi, không gian dưới da, đặc biệt là không gian nội tạng, thì bạn sẽ làm rất nhiều điều tốt cho sức khỏe lâu dài.
Lý do tại sao chế độ ăn mà bạn mô tả lại hiệu quả như vậy là vì nó thiếu độ ngon quá mức.
Và vì vậy, cách mà bạn tạo ra độ ngon quá mức, độ ngon quá mức cơ bản là xu hướng của một món ăn trở nên rất đậm đà, rất ngon và rất dễ để tiêu thụ một cách thụ động.
Và vì vậy, công thức cho độ ngon quá mức cơ bản là tinh bột tinh chế, chất béo, trộn lại với nhau, thêm muối và/hoặc làm ngọt.
Và đó là công thức cho thực phẩm dễ dàng, thụ động bị tiêu thụ quá mức.
Và chế độ ăn mà bạn mô tả không có những thực phẩm siêu chế biến, rất tinh vi, sự kết hợp giữa chất béo và tinh bột tinh chế mà chúng ta thường bị thúc đẩy để hít vào.
Và vì vậy, tôi nghĩ rằng quan điểm của tôi có thể hơi đơn giản hóa, nhưng tôi nghĩ rằng vấn đề viêm thực sự liên quan đến vấn đề mỡ thừa.
Tôi rất biết ơn vì câu trả lời đó.
Và một lần nữa, tôi đã thấy rất nhiều bạn bè giảm một lượng mỡ cơ thể đáng kể và kiên trì với chế độ ăn này.
Đó cũng là chế độ mà nếu một người ăn một miếng bánh hoặc một miếng pizza, bạn thực sự không đi quá xa khỏi tổng thể của kế hoạch dinh dưỡng.
Nó không giống như bạn đột nhiên ra khỏi chế độ keto hay một cái gì đó.
Và họ không có xu hướng bị đổ vào những cuộc ăn uống thái quá và những thứ tương tự.
Tôi sẽ nói rằng hầu hết những người này cũng đều bỏ rượu cùng lúc, điều này có thể có lợi ích riêng.
Vâng, vâng.
Chúng ta sẽ trở lại với rượu một chút sau.
Và có một số chất dinh dưỡng có tác dụng chống viêm trực tiếp, như axit béo omega-3, có rất nhiều tài liệu về tác dụng chống viêm của chúng.
Bạn có tự bổ sung những thứ đó không?
Tôi có.
Bạn uống dầu cá.
Tôi có.
Và tôi biết rằng có một số tranh cãi và một số bất đồng về ý tưởng bổ sung dầu cá.
Bây giờ mọi người sợ về rung tâm nhĩ và những thứ như vậy.
Nhưng tôi đã làm điều đó.
Và nếu bạn nhìn vào tài liệu, đặc biệt là các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên, chủ yếu là những điều tốt, bạn ơi.
Ý tôi là, bạn có thể tìm thấy những tài liệu tiêu cực về gần như bất kỳ điều gì bạn làm.
Nhưng tổng thể, tôi vẫn cảm thấy thoải mái với việc bổ sung dầu cá vào thời điểm này, bất chấp các bằng chứng đang gia tăng rằng, ôi, nó có thể không có tác dụng gì hoặc, ôi, nó có thể có tác dụng phụ này nọ.
Tôi nghĩ rằng đó là điều hiển nhiên nếu bạn không phải là người thường xuyên ăn cá béo trong suốt cả tuần.
Vâng.
Các nguồn cá béo chất lượng cao có xu hướng rất đắt và ngày càng khó tìm, và hãy thử nói về sự tranh cãi.
Bạn sẽ bước vào cuộc tranh luận về việc các nguồn cá hồi khác nhau và nó trở nên rất rắc rối.
Tôi chắc chắn có những nguồn tuyệt vời ở ngoài kia, nhưng đó là một cuộc thảo luận riêng.
Tôi cũng đã uống dầu cá trong nhiều năm.
Tôi dự định tiếp tục làm điều đó.
Và, bạn biết đấy, tôi rất biết ơn khi nghe rằng bạn cũng làm như vậy vì bạn là chuyên gia.
Chúng ta đều ở trên con tàu đó.
Chúng ta là những kẻ nổi loạn.
Vâng.
Vì vậy, vâng, tác dụng chống viêm, nếu không có gì khác, dường như là một lý do hợp lý cho việc đó.
Tôi muốn nói về đường.
Tôi đã có những người trên podcast này, ngồi ở vị trí của bạn và cơ bản mô tả đường như nó không tệ bằng crack cocaine và meth, nhưng không quá xa khỏi điều đó, hơi quá lên.
Và tôi đã có, um, những người có lập trường hòa hoãn hơn với đường, nhưng hãy cùng định nghĩa đường.
Chắc chắn rồi.
Um, chúng ta không nói về đường, khi tôi nói đường, tôi không nói về fructose trong trái cây vì trong trái cây có fructose, nhưng bạn còn có chất xơ và có hàm lượng nước cao, và một số trái cây, chắc chắn, một số trái cây có hàm lượng fructose cao hơn những trái cây khác, như xoài so với táo, chẳng hạn, hoặc những loại tương tự như vậy. Nhưng khi tôi đang nói về đường, tôi đang nói về việc nếu ai đó nhìn vào gói hoặc nhãn và thấy đường bổ sung, thì đường bổ sung xấu như thế nào? Bởi vì những thứ đó thực sự là những thứ có xu hướng rơi vào cái hòm của cái gọi là đường xấu trong tâm trí của nhiều người.
Được rồi. Chúng làm loãng giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn và góp phần vào sự ngon miệng quá mức. Nếu bạn đang nói về các loại đường ngoại lai được thêm vào chế độ ăn, thì thực sự chỉ có hai nguồn đường nội tại là trong trái cây và trong sữa. Mọi thứ khác bạn chủ yếu chỉ đang thêm vào, trừ khi như agave, nhưng đó là một thứ khá hiếm, một điều gì đó rất đặc biệt, nhưng đường bổ sung vào chế độ ăn nên được tiêu thụ một cách hợp lý. Khuyến nghị hiện hành là cố gắng giới hạn lượng đường bổ sung trong chế độ ăn xuống còn 10% tổng lượng calo. Vì vậy, nếu bạn là người thích cho siro cây phong vào bất cứ thứ gì bạn làm, hoặc là người thích cho mật ong vào bất cứ thứ gì bạn làm, thì bạn có thể muốn giới hạn điều đó lại, chẳng hạn như trong chế độ ăn 2000 calo điển hình. Bạn có thể muốn giới hạn nó tối đa là 40, 50 gram mỗi ngày. Nghe vẫn có vẻ cao. Đúng vậy. 40, 50 gram. Ai sẽ ăn nhiều đường như vậy? Nếu là tôi. Oh, thật chứ? Bạn thích đồ ngọt à? Không, không. Tôi thích mật ong và tôi, và tôi thích siro cây phong. Oh, thấy không, tôi có sở thích mặn. Tôi phải cố gắng để không ăn hết cả khối phô mai Parmesan. Tôi có cả hai, bạn ạ. Tôi luôn đùa rằng tôi có một cậu bé béo ở bên trong, nhưng thực tế là tôi đã từng thừa cân theo tiêu chuẩn BMI, như khoảng 10 năm trước. Bạn, giờ bạn bao nhiêu tuổi? 53. Tuyệt vời. Thật ra bạn có vẻ đang ở trong tình trạng sức khỏe rất tốt. Không có sự tăng cường hormone. Chúng ta đã làm rõ điều đó trước đó. Tôi đã hỏi, đây là điều mà đàn ông hỏi nhau ngày nay. Bạn có đang làm gì để tăng cường hormone không? Không. Vậy, Alan nói không, và tôi hoàn toàn tin anh ấy, nhưng vâng, bạn đang ở trong tình trạng sức khỏe tuyệt vời ở tuổi 53. Cảm ơn bạn. Và bạn có sở thích đồ ngọt và mặn. Đúng, bạn ạ. Làm thế nào bạn xử lý điều đó? Tôi có. Oh, được rồi. Đây là một câu hỏi hay. Bởi vì tôi có thể đưa ra một cái gì đó thực tế ở đây. Bột protein, bột protein làm thỏa mãn tuyệt vời sở thích đồ ngọt của tôi. Và, tôi thực sự không có đủ 50 gram đường bổ sung. Tôi có thể cho khoảng một muỗng canh siro cây phong vào cà phê của tôi trong ngày. Vâng. Vâng. Bạn ạ, bạn biết đó, những cái ấm pha mocha, có phải không? Gọi là ấm pha mocha. Um, nó giống như một món đồ vật. Vâng. Vâng. Đúng, đúng. Vâng. Đây là nơi bạn, nó có hình dạng như một cái đồng hồ cát, một chiếc cà phê. Đúng. Vâng. Đúng. Vâng. Tôi có cái đó. Và, những gì tôi đang cố gắng làm, tôi đang cố gắng sao chép cà phê Thái. Có phải là cà phê Thái không? Là gì vậy? Thực sự là cà phê Thái lạnh, cà phê rất ngon mà hoặc là cà phê Việt Nam. Vâng, tôi yêu thức ăn Việt Nam. Tôi không uống cà phê Việt Nam. Nó quá ngọt đối với tôi. Bạn ạ, tôi đang cố gắng làm một phiên bản của điều đó với ấm mocha. Và nếu tôi cho một muỗng canh siro cây phong vào đó, nó thật tuyệt vời. Tôi có cái đó với nửa và nửa. Nó thật sự ngon. Bạn có một sự kết hợp giữa đường béo cộng với caffeine. Bạn làm điều này vào buổi sáng trước khi tập luyện. Tôi đã làm điều đó. Tôi trải qua những giai đoạn này, nhưng tôi có điều đó. Vì vậy, mức đường bổ sung trong chế độ ăn của tôi là một muỗng canh siro cây phong. Vì vậy, bạn biết đấy, tôi đồng ý với bạn. 50 gram có thể, có thể cao hơn một chút. Nghe đi, tôi không ở đây để phán xét. Như tôi đã nói, nếu tôi có sở thích đồ ngọt, tôi có điều gì đó thú vị. Tôi từng có. Tôi đã mất nó trong khoảng một thập kỷ. Tôi từng rất thích kẹo gummy chua và kẹo gummy. Tôi thích kẹo gummy. Tôi thích hương vị trái cây và những thứ tương tự. Tôi đã mất nó bằng cách làm một cái gì đó có lẽ không có cơ sở khoa học. Nhưng, um, tôi đã nghe nhiều năm trước rằng nếu tôi lấy một muỗng cà phê L-glutamine và cho vào chất béo cao, trong nửa và nửa, trong kem cơ bản, và uống một ngụm điều đó hai lần một ngày, thì nó sẽ làm giảm cơn thèm đường của tôi. Và tôi đã làm điều đó và nó đã giúp tôi từ bỏ đường. Và sau đó tôi tăng lượng protein của mình. Vì vậy, có thể đã có bất kỳ sự kết hợp nào hay có thể chỉ đơn giản là hiệu ứng giả. Ý tôi là, tôi muốn thừa nhận điều đó. Um, mặc dù tôi đã khuyên điều này cho một số người tự nhận mình là những người nghiện đường. Được rồi. Và họ nói, vâng, nó giết cơn thèm đường, nhưng sau đó họ luôn thêm vào, nhưng tôi vẫn nhớ món của tôi, bạn biết đấy. Họ khao khát món ngọt. Tôi không còn khao khát nữa. Đây là nơi tôi đã từ bỏ những món ngọt. Tôi làm sinh tố protein và chúng chỉ được ngọt hóa nhân tạo. Vì vậy, nó làm thỏa mãn, um, cơn thèm món tráng miệng của bạn, nếu bạn muốn. Vâng, theo hướng của những chất tạo ngọt nhân tạo, um, tại sao, nếu bạn muốn điều gì đó ngọt, bạn không chỉ thay thế mật ong bằng stevia? Bởi vì nó không tạo ra cảm giác no giống như siro cây phong đối với bạn. Ôi, bạn ạ. Được rồi, siro cây phong sang một bên, um, bạn có được sự tiết kiệm calo, bạn biết đấy, nếu, nếu, nếu bột protein của bạn được ngọt hóa nhân tạo, hãy để nói là bằng stevia hoặc sucralose hoặc trái cây hòa thượng hoặc bất kỳ điều gì đang được sử dụng trong sản phẩm, um, bạn có được sự tiết kiệm calo và bạn cũng có sự tiết kiệm về đại lượng dinh dưỡng nếu bạn muốn.
Và vì vậy, bột protein giống như, ý tôi là, theo ý kiến của tôi, chúng thực sự là một bước đột phá vì chúng đáp ứng các yêu cầu về protein hoặc chúng tăng cường đáng kể các yêu cầu protein và chúng như chăm sóc cho việc có thứ gì đó giống như trải nghiệm của một món tráng miệng. Ít nhất với tôi, tôi làm một số sinh tố trái cây rất ngon. Tôi sử dụng bột protein trái cây đông lạnh. À, đôi khi tôi làm một loại sinh tố kiểu mocha. Đôi khi tôi làm một loại milkshake trái cây nhiệt đới. Vâng. Nó giống như một milkshake, đúng không? Vâng. Vì vậy, bạn đã đề cập đến các chất tạo ngọt nhân tạo. Hãy để chúng ta xem xét kỹ hơn vấn đề đó. Chắc chắn. Tôi đã thấy một số tài liệu chỉ ra khả năng rằng chúng có thể được gọi là xấu cho vi khuẩn đường ruột. Đó là dữ liệu từ động vật. Có một số dữ liệu trên con người, nhưng tôi nghĩ rằng ngày nay việc nói đến các chất tạo ngọt nhân tạo thì quá rộng. Như chúng ta nói trong khoa học, có những người thích tập hợp và có những người thích chia nhỏ. Và tôi nghĩ chúng ta cần phân chia vấn đề này vì có các loại tạo ngọt ít calo như stevia, đúng không? À, mà không phải là nhân tạo. Nó thực sự có nguồn gốc từ thực vật. Và sau đó có các chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame, sucralose, saccharin. Theo hiểu biết của tôi, sucralose và saccharin có một số tính chất xấu nếu tiêu thụ quá mức. Vậy vấn đề là gì với các chất tạo ngọt nhân tạo? Chúng ta đang nói về aspartame, sucralose, saccharin. Hãy tập trung vào những điều đó. Chắc chắn. Và hãy để qua bên những thứ như trái cây hòa thượng, stevia, v.v. trong thời gian này. Được rồi. Bạn có thể đơn giản hóa nó bằng cách nói rằng trong tất cả các chất tạo ngọt mà chúng ta nghiên cứu, dù là loại tự nhiên hay loại nhân tạo, thì saccharin đang cho thấy nhiều tiềm năng gây hại. Ví dụ, những tác động tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột đã dẫn đến việc suy giảm khả năng dung nạp glucose ở con người trong một khoảng thời gian ngắn. Tất nhiên, liều lượng là điều tranh cãi mà chúng đang cho những con người này, nhưng dù sao đi nữa, saccharin đã thể hiện những tác động này với cả việc tăng cân khi so sánh saccharin, sucralose, và tôi tin rằng có thể là một trong những chất khác, aspartame. Nhóm saccharin, rõ ràng có thể hồi phục cảm giác thèm ăn, thực sự đã tăng cân. Và vì vậy có điều gì đó về saccharin không tốt khi xét đến các loại tạo ngọt ít calo. Nhưng thật may mắn, saccharin gần như đã biến mất khỏi thị trường. Thật khó tìm saccharin trừ khi bạn đến một quán ăn kiểu Denny’s hoặc một nơi nào đó kiểu quán ăn nhanh và bạn nhận được những gói nhỏ màu hồng đó. Vì vậy, bây giờ chúng ta có dải các chất tạo ngọt ít calo khác để lựa chọn, và có một chút bí ẩn về việc loại nào trong số này có thể mang lại lợi ích sức khỏe và chỉ số cơ thể tốt nhất. Nhưng tất cả chúng đều ở cùng một thuyền. Bạn có thể tìm thấy một loạt các thông tin tốt về stevia, như những điều không tốt về các chất tạo ngọt nhân tạo. Bạn có thể tìm thấy một loạt các thông tin tiềm năng không tốt về aspartame. Bạn có thể tìm thấy một loạt các thông tin tiềm năng không tốt về sucralose. Stevia thì có lẽ khó hơn một chút. Có thể thậm chí có một vài lợi ích từ stevia, đúng không? Vâng. Vâng. Cũng có lợi ích. Cải thiện khả năng dung nạp glucose và những điều tương tự. Vì vậy, tôi không sợ stevia. Tôi luôn gọi nó là stevia, nhưng bây giờ lại là stevia. Đó là tôi. Stevia là một điều của tôi. Được rồi. Vì vậy, tôi sẽ gọi nó là stevia. Tôi sẽ gọi nó là stevia trong cuộc trò chuyện này. Cảm ơn bạn. Vì vậy, cà chua, cà chua. Tôi nghe nói nó có thể tốt cho chúng ta. Không có bằng chứng tốt rằng nó xấu cho chúng ta. Vì vậy, nếu bạn không ngại về hương vị, và tôi thích hương vị đó, stevia có vẻ là một thứ hoàn toàn tốt để đưa vào chế độ ăn uống của mình. Vâng, tôi có xu hướng thích tất cả các loại chất tạo ngọt nhân tạo, thật lòng mà nói. Ngay cả aspartame, bạn biết đấy, lượng lớn mà bạn sẽ phải tiêu thụ những thứ này, ngay cả giả định rằng có thể gây ra những kết quả sức khỏe tiêu cực là một lượng cực kỳ vô lý. Có lẽ, bạn biết đấy, ra ngoài hít thở không khí ở LA có thể nguy hiểm hơn, bạn biết đấy, hơn là tiêu thụ một chút, bạn biết đấy, aspartame hoặc sucralose hàng ngày ở mức một hoặc hai chai. Tôi không nghĩ điều đó có thể ảnh hưởng đến mọi người trong suốt cuộc đời. Cảm ơn bạn về sự làm rõ đó. Rất khó để nghiên cứu. Không giống như bạn có thể tìm ra một cách chắc chắn. Đúng vậy. Mặc dù đọc tài liệu của tôi về những người uống soda có đường nhân tạo hoặc soda có đường stevia như một cách để hỗ trợ nỗ lực tiêu thụ ít hơn số lượng calo cần thiết mỗi ngày để giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ, là rằng soda có diet thực sự có thể là một sự hỗ trợ tốt cho mọi người. Vâng. Bạn biết đấy, và tôi đã tự mâu thuẫn về tài liệu này vì tôi đã nghĩ, không, nước sẽ tốt hơn, nhưng họ đã so sánh nước, hai lít mỗi ngày hoặc một lít hoặc hơn mỗi ngày soda có diet. Và dường như đó là một công cụ giảm cân khá tốt cho những người sẽ otherwise uống soda hoặc sẽ otherwise uống chỉ nước, điều đó thực sự làm tôi ngạc nhiên. Tôi rất muốn nói rằng nước là tốt nhất, nhưng đối với việc giảm cân, có lẽ soda có diet thực sự mang lại vai trò quan trọng cho mọi người. Vâng. Đó là một phát hiện thú vị. Tôi nghĩ rằng hầu hết, nếu không muốn nói là tất cả, các thử nghiệm can thiệp được kiểm soát đều cho thấy tác động tích cực của các đồ uống có chứa đường nhân tạo hoặc đường ít calo đối với việc giảm cân và tất cả các hệ quả chuyển hóa xảy ra với việc giảm cân và tất cả đều tích cực. Có một số tài liệu quan sát gây ra một số nghi ngờ về việc soda có diet có phải là một điều tốt hay không, nhưng sau đó chúng ta gặp vấn đề về, trong ngoặc kép, nguyên nhân ngược, nơi những người có sức khỏe kém đang tìm kiếm những soda có diet này thay vì soda có diet gây ra sức khỏe kém. Nhưng nhìn chung, đồ uống có đường nhân tạo có xu hướng mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe. Nhưng tôi biết rằng nhiều người có rất nhiều vấn đề với điều đó, vì, bạn biết đấy, mọi người có một loại bản năng hippie tự nhiên bên trong họ mà sẽ muốn chỉ kêu gọi nước, nước, nước.
Xin chào, và bạn biết không?
Tôi nghĩ rằng việc luyện tập uống nước lọc là một ý tưởng hay, để bạn biết đấy, để có trải nghiệm về việc đó là điều tích cực.
Và tôi khuyến khích điều đó, nhưng việc lên án các loại đồ uống có đường nhân tạo thì chắc chắn không căn cứ vào, đặc biệt là trong tài liệu can thiệp có kiểm soát.
Tôi muốn tạm dừng một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Function.
Năm ngoái, tôi đã trở thành thành viên của Function sau khi tìm kiếm cách tiếp cận toàn diện nhất đối với việc xét nghiệm trong phòng lab.
Function cung cấp hơn 100 xét nghiệm lab tiên tiến, giúp bạn có cái nhìn tổng quan về toàn bộ sức khỏe cơ thể của mình.
Cái nhìn tổng quan này cung cấp cho bạn thông tin về sức khỏe tim mạch, sức khỏe hormone, chức năng miễn dịch, mức độ dinh dưỡng và nhiều hơn nữa.
Họ cũng mới thêm các xét nghiệm cho các độc tố như lượng BPA từ nhựa có hại và các xét nghiệm cho PFAS hoặc các hóa chất vĩnh cữu.
Function không chỉ cung cấp xét nghiệm cho hơn 100 dấu hiệu sinh học quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn, mà còn phân tích các kết quả này và cung cấp thông tin từ các bác sĩ hàng đầu có chuyên môn trong các lĩnh vực liên quan.
Ví dụ, trong một trong những xét nghiệm đầu tiên của tôi với Function, tôi đã phát hiện ra rằng mình có nồng độ thủy ngân cao trong máu.
Function không chỉ giúp tôi phát hiện điều đó mà còn cung cấp thông tin về cách tốt nhất để giảm mức thủy ngân, bao gồm việc hạn chế tiêu thụ cá ngừ.
Tôi đã ăn rất nhiều cá ngừ trong khi cũng nỗ lực ăn nhiều rau xanh và bổ sung với NAC và acetylcysteine, hai loại này có thể hỗ trợ sản xuất glutathione và giải độc.
Và tôi phải nói rằng, nhờ vào việc thực hiện xét nghiệm Function thứ hai, cách tiếp cận đó đã có hiệu quả.
Việc xét nghiệm máu toàn diện là vô cùng quan trọng.
Có rất nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn chỉ có thể được phát hiện qua xét nghiệm máu.
Vấn đề là xét nghiệm máu luôn rất tốn kém và phức tạp.
Ngược lại, tôi đã rất ấn tượng với sự đơn giản và mức chi phí của Function.
Nó rất hợp lý.
Do đó, tôi đã quyết định tham gia hội đồng tư vấn khoa học của họ, và tôi rất vui vì họ tài trợ cho podcast.
Nếu bạn muốn thử Function, bạn có thể truy cập vào functionhealth.com slash Huberman.
Function hiện đang có danh sách chờ với hơn 250.000 người, nhưng họ đang cung cấp quyền truy cập sớm cho người nghe podcast Huberman.
Một lần nữa, đó là functionhealth.com slash Huberman để có quyền truy cập sớm vào Function.
Có bằng chứng nào cho thấy cà phê hoặc các đồ uống có cafein khác có hiệu ứng nhiệt giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ hơn không?
Nếu tôi uống – tôi là một người yêu thích Yerba Mate, nên nếu tôi uống Yerba Mate lạnh hoặc Yerba Mate nóng trước khi tập luyện, hãy quên đi việc nhịn ăn.
Tôi tình cờ làm điều đó khi nhịn ăn và rồi tập luyện.
Liệu tôi có đốt cháy – huy động nhiều mỡ cơ thể hơn khi tiêu thụ một chất kích thích như cafein trước khi tập luyện không?
Có, và đúng vậy, đó là một phát hiện khá nhất quán.
Vấn đề là liệu lượng chất kích thích đó có ý nghĩa đủ lớn để có thể kéo dài theo thời gian, cho phép chúng ta nói rằng,
này, chúng ta có thể sử dụng cà phê và/hoặc cafein như một tác nhân để tăng cường giảm mỡ.
Tôi không chắc chúng ta đã đến đó chưa, nhưng tài liệu hiện có cho thấy một hiệu ứng khiêm tốn, một lợi thế khiêm tốn đối với việc giảm mỡ với các đồ uống có cafein như trà và cà phê.
Tuyệt.
Tôi không nghĩ điều đó được bàn luận nhiều gần đây.
Điều đó đã được thảo luận nhiều hơn vào những năm 90, nhưng tôi nghĩ đó là điều tuyệt vời để mọi người nghe, vì 90% người lớn trên toàn cầu tiêu thụ cafein hàng ngày.
Đó là loại thuốc được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới.
Thật đấy, tôi vừa xem một bài tổng quan lớn về cà phê và các tác động sức khỏe.
Kết quả là tích cực.
Tôi rất vui khi thấy điều đó.
Trên những loại chỉ số nào?
Một loạt các kết quả lâm sàng.
Sức khỏe tim mạch, những tác động khác nhau đến các chỉ số trung gian, ngay cả tỷ lệ tử vong.
Vì vậy, gần như mọi thứ mà chúng ta có thể nghĩ đến mà hầu hết mọi người quan tâm, cà phê đều có tác động trung tính hoặc tích cực đến nó,
nhưng ngưỡng lợi ích dường như cắt đứt ở mức ba đến bốn tách mỗi ngày.
Vì vậy, nhiều hơn vậy, hoặc bạn biết đấy, sau ngưỡng đó, thì chúng ta đang nhìn vào những tác hại tiềm tàng.
Tôi nghĩ điều duy nhất là nhắc nhở mọi người không tiêu thụ cafein quá gần giờ đi ngủ, vì ngay cả khi bạn có thể ngủ gật, thì nó sẽ làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ của bạn.
Nhưng tôi chắc rằng rất nhiều người sẽ cảm thấy nhẹ nhõm, thậm chí vui mừng khi nghe rằng cà phê và các hình thức khác của cafein có lợi cho sức khỏe, có thể thậm chí còn có lợi cho tuổi thọ.
Cà phê và trà, đúng rồi.
Điều đó là chắc chắn.
Còn về việc có tranh cãi hay không, và nó vẫn được tranh luận rằng rượu có tốt hay xấu cho tuổi thọ.
Tuần trước, một nghiên cứu khác nói rằng rượu sâm panh tốt cho tuổi thọ.
Tôi nghĩ là như vậy.
Nhưng rất nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng rượu làm tăng nguy cơ ung thư đến mức chính phủ liên bang hiện đang bàn về việc đưa điều này vào nhãn của bất kỳ loại đồ uống nào có chứa cồn.
Tôi có vấn đề với điều đó.
Ừ, về việc đưa điều đó vào nhãn?
Ừ.
Ừ, xin vui lòng chia sẻ.
Vì vậy, chúng ta không thể gộp các loại đồ uống có cồn vào một nhóm duy nhất.
Tài liệu về rượu vang đỏ cụ thể, người ạ, bạn sẽ rất khó để tìm thấy tác hại gây ung thư từ rượu vang đỏ, cả về dịch tễ học lẫn can thiệp,
và thậm chí ở cấp độ cơ chế trong các nghiên cứu ống nghiệm, như sự hình thành khối u, bất cứ điều gì tương tự.
Nó thực sự có tác dụng chống ung thư.
Và, bạn biết đấy, ngay cả mối đe dọa làm teo não do tiêu thụ rượu, người tiêu thụ rượu vang đỏ thực sự trong ít nhất một thử nghiệm có kiểm soát đã cho thấy sự cải thiện trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh.
Và vì vậy tôi không nghĩ chúng ta có thể nói rượu là một nhóm chung.
Chúng ta phải xem xét từng loại đồ uống cá nhân vì chắc chắn có sự khác biệt giữa rượu vang đỏ và các loại đồ uống có cồn khác.
Nhưng mọi người đã nghiên cứu rất nhiều về rượu vang đỏ, và gần như không có gì ngoài những điều tốt đẹp đến từ tài liệu về rượu vang đỏ.
Ai biết nó có thể bị thiên lệch thương mại hoặc các lý do khác như thế nào.
Nhưng đó là một chuyện khác.
Tôi không thích bỏ qua các nghiên cứu dựa trên nguồn tài trợ, nhưng tài liệu về rượu vang đỏ hầu như tất cả đều tích cực.
Tôi cảm thấy mình cần phải nhấn mạnh một chút về điều này. Tôi nghĩ rằng nếu giả định mọi điều về các nghiên cứu đó đều vẫn nguyên vẹn và không bị thiên lệch, và vân vân, thì tôi thực sự nghĩ rằng khi mọi người tiêu thụ rượu và suy nghĩ về những tác động lâu dài tiềm năng của rượu vang đỏ, có một số câu hỏi nảy ra trong đầu.
Trước hết, sự đánh đổi về calo là gì? Bạn biết đấy, nếu bạn uống một ly rượu vang, bạn đang tiêu thụ calo, có thể không phải là vấn đề. Có thể điều đó chiếm chỗ cho các chất dinh dưỡng chất lượng có thể đến từ các nguồn khác.
Tôi có một lý thuyết, mà theo tôi, những tranh cãi xung quanh rượu, quanh các tài liệu về rượu và tuổi thọ, có thể đơn giản chỉ là vấn đề rối loạn giấc ngủ. Ví dụ, những người uống rượu có nhiều viêm nhiễm hơn, nhưng trong những nghiên cứu cụ thể đó, có thể, tôi đang suy liệu ở đây, họ uống trong bữa tối, và chúng ta biết rằng điều đó làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ, giảm giấc ngủ REM, giấc ngủ sâu. Tôi có nghĩa là, điều này đã được chứng minh nhiều lần, và kéo dài theo thời gian, đặc biệt là trong bối cảnh lối sống căng thẳng cao, có thể dẫn đến nhiều viêm nhiễm hệ thống hơn và các kết quả sức khỏe kém hơn.
Ở một nền văn hóa khác, có thể là ở Sardinia hoặc một nơi nào đó, hay trong một trong những vùng được gọi là “vùng xanh,” mọi người có thể ăn uống và sống lâu hơn trong khi có ít viêm nhiễm hơn, bởi vì bạn biết đấy, họ có thể uống gần giờ đi ngủ, nhưng họ có một cách vào ngày mới êm ả, ít căng thẳng hơn, do đó việc rối loạn giấc ngủ có thể không phải là vấn đề. Có một giấc ngủ trưa vào buổi chiều trong nhiều nền văn hóa đó.
Vì vậy, khi tôi nhìn vào giấc ngủ như một nền tảng cho sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất, điều này rõ ràng là ít nhất nó là một trong những lớp của nền tảng, tôi tự hỏi liệu các nghiên cứu về rượu có thể được đánh giá chỉ dựa trên các chỉ số đang được đưa ra hay không. Và nếu chúng ta bắt đầu nghĩ về bối cảnh mà việc tiêu thụ rượu đang xảy ra, bối cảnh xã hội, giờ ngủ, căng thẳng và lối sống, di truyền có thiên hướng với ung thư, loại thực phẩm chế biến cao, bạn biết đấy, và cứ tiếp tục như thế, tôi tự hỏi liệu một số điều này có thể bị ảnh hưởng bởi sự ồn ào, như chúng ta nói hay không.
Tôi cần phải làm rõ, tôi đồng ý với tất cả điều đó, và đây là vấn đề, như các phát biểu của tôi về rượu chủ yếu liên quan đến rượu vang đỏ và ung thư. Vì vậy, nếu chúng ta nhìn vào một lượng uống được coi là vừa phải, từ một đến hai ly mỗi ngày đối với những người nhỏ bé, và sau đó là từ hai đến ba ly mỗi ngày đối với những người lớn hơn, đó là một kiểu mô hình điều độ cho hai nhóm đó.
Dù sao đi nữa, rượu vang đỏ hay không hay cái gì khác, có một mức độ vô tư mà xảy ra khi uống, có thể khiến bạn nói, “À, kệ đi,” và có thể khiến bạn tiêu hết cả đĩa mì, chẳng hạn. Và vì vậy có khía cạnh vô tư đó, và cũng có khía cạnh calo vốn có mà tôi không biết nhiều người đàn ông mà tôi muốn trở thành, nhìn về tỷ lệ cơ thể của họ, là những người uống rượu thường xuyên. Hầu hết trong số họ gần như không uống.
Được rồi, đó là khía cạnh quan sát của vấn đề. Và sau đó có khía cạnh nghiện, nơi bạn đọc статистику về tỷ lệ phần trăm của dân số chung có một mức độ rối loạn sử dụng rượu nào đó.
Đó là một tỷ lệ đáng kinh ngạc, 10%. Vì vậy, trong một căn phòng có 10 người, có khả năng một trong số họ sẽ có rối loạn sử dụng rượu. Điều đó thật khủng khiếp. Vâng, đây là loại nghiện dễ giấu kín nhất vì, bạn biết đấy, rượu rất dễ dàng có được. Nó ở khắp nơi, và con người không- Nó được tô vẽ một cách hào nhoáng. Đây là một trong những-
Việc tiêu thụ rượu, ít nhất cho đến gần đây, mọi thứ đang thay đổi, là- Đó là một loại thuốc, vì rượu là một loại thuốc. Rồi lại nữa, caffeine cũng là một loại thuốc. Đó là loại thuốc mà nếu bạn không tiêu thụ khi trưởng thành, mọi người thường- Bạn có bị xấu hổ không? Họ bị nản chí bởi điều đó, đúng không? Họ như, “Này, có gì sai với bạn vậy?” Hoặc như, “Tôi nghĩ đàn ông thực sự thì uống rượu” hoặc đại loại như vậy.
Vì vậy, tôi đã từ bỏ uống rượu từ lâu, và tôi không bị rối loạn sử dụng rượu, nhưng tôi không thích nó vì tôi không ngủ ngon, và tôi thích tập luyện vào buổi sáng. Vì vậy, khi mọi người nói, “Bạn không uống rượu, có gì sai với bạn?” Tôi đã nói, “Không, tôi tập luyện vào buổi sáng trong khi bạn đang ngủ, và rồi hãy kiểm tra lại.”
Tôi đã từng có phần- Trong những năm 30 của mình, tôi khá kiêu ngạo. Vì vậy, trong các cuộc họp, bạn biết đấy, tôi đã nói, họ sẽ hỏi, “Ôi, bạn về nhà lúc 9 giờ tối vào đêm đầu tiên.” Tôi đã trả lời, “Vâng, nhưng hãy kiểm tra vào thứ Tư của cuộc họp kéo dài năm ngày này. Hãy xem bạn kiên trì như thế nào so với tôi.”
Và vì vậy, tôi luôn quan tâm đến quỹ đạo dài của sự việc, cách mà tôi có thể duy trì hiệu suất 8 hoặc 9 trên 10, thậm chí có thể 10 trên 10, ngày này qua ngày khác. Không nhất thiết là một tư duy khỏe mạnh, nhưng đây là những gì xảy ra nếu bạn có tư duy của tôi, và tôi nghĩ đây là điển hình của nhiều người. Vì vậy, đối với tôi, việc uống rượu là trở ngại cho hiệu suất sống.
Tôi nghĩ rằng đối với nhiều người, rượu là cách mà họ hòa nhập với những người xung quanh, và tôi tôn trọng thực tế rằng điều đó tồn tại, rằng thật khó để trở thành người khác biệt. Điều này có thể khiến cho họ cảm thấy bị cô lập xã hội, và sự kết nối xã hội là quan trọng. Đây là những gì tôi phát hiện ra khi bỏ rượu, một vài điều thú vị.
Số một, tôi đã bị xấu hổ. Tôi đã ở Cộng hòa Dominica tại bàn ăn, và tôi thích pina colada, pina colada không có rượu. Vì vậy, tôi đã gọi một ly pina colada không có rượu, và người phục vụ đã cười phá lên, và chế giễu tôi vì đã gọi một loại đồ uống không có rượu. Vậy là tôi thực sự đã bị xấu hổ khi gọi một ly pina colada không có rượu.
Nhưng một trong những lý do mà tôi sợ bỏ rượu là vì tôi nghĩ rằng các sự kiện sẽ mất đi sự thú vị. Tôi cảm thấy như tôi sẽ mất khả năng để, bạn biết đấy, trở nên xã hội và vui vẻ và có cùng mức độ, bạn biết đấy, đó là một điều kỳ lạ. Bạn không biết cho đến khi bạn ngừng uống rượu rằng mọi thứ cũng vui như cũ.
Bạn rõ ràng là rất tỉnh táo, và bạn tiếp thu nhiều hơn, và bạn có thể cảm nhận tất cả mọi thứ từng khoảnh khắc, và không có khoảng thời gian nào bị bỏ rơi.
Điều thú vị và tích cực về việc ngừng uống rượu đối với tôi, và tôi đã không uống một giọt nào trong gần bảy năm nay, cho đến tháng Tám tới, là nó đã dạy tôi cách ngồi trong cảm xúc của mình và đối phó với căng thẳng cũng như tìm ra giải pháp.
Trước đó, ôi, tôi biết giải pháp, chỉ cần dán miếng băng keo rượu lên nó. Nhưng tôi nghĩ rằng điều đó làm suy yếu khả năng xây dựng nhân cách.
Nó làm suy yếu khả năng giải quyết vấn đề. Nó làm suy yếu khả năng đối phó, và tôi nghĩ những điều đó rất quan trọng cho việc cơ bản là trở thành một người lớn.
Và vì vậy đó là những lợi ích ẩn giấu mà tôi trải nghiệm từ việc từ bỏ rượu bên cạnh việc có những buổi tập tốt hơn, thời gian phục hồi tập luyện tốt hơn, tiêu thụ ít hơn một ngàn calo mỗi ngày, hoặc gần một ngàn calo ít hơn mỗi ngày, sự cải thiện về thành phần cơ thể, chỉ cần sức khỏe tâm thần, tất cả các khía cạnh của cuộc sống đều tăng lên và cải thiện sau khi tôi ngừng uống rượu.
Nhưng thấy đó, tôi là một trong mười người mắc phải thói quen uống rượu, và tôi là kiểu người, nếu tôi thích điều gì, tôi sẽ dùng nó mỗi ngày.
Giống như, tôi có thể sẽ uống cà phê hoặc ăn trứng mỗi ngày cho phần còn lại của cuộc đời mình.
Điều tương tự đã xảy ra với rượu. Nhưng vấn đề với rượu là bạn phải cố gắng duy trì cảm giác vui vẻ, điều này gia tăng theo thời gian do khả năng chịu đựng, như bạn đã biết.
Vì vậy, đó là vấn đề, bạn biết đấy, với tôi và rượu.
Và vì vậy, cám ơn bạn đã chia sẻ điều đó. Lại nữa, chúng ta không ở đây để ép buộc ai.
Nhưng tôi nghĩ có nhiều. Và tôi nghĩ rằng nhiều người có thể sử dụng rượu ở mức độ vừa phải.
Tôi chỉ là một trong số những người mà việc từ bỏ là một quyết định tốt hơn.
Tuyệt vời. Cảm ơn bạn đã chia sẻ điều đó rất nhiều.
Vậy hãy cùng nói về dầu hạt, cuộc tranh luận về dầu hạt đáng sợ. Chúng ta có nên sợ chúng hay không?
Giả sử ai đó sẽ duy trì lượng calo như họ không thêm dầu hạt như một nguồn calo bổ sung ngoài lượng họ thường ăn vào.
Nhưng giả sử họ có sự lựa chọn. Họ có thể tiêu thụ một loại dầu hạt như dầu cải hoặc dầu đậu nành, hoặc họ có thể tiêu thụ dầu ô-liu thay cho nó.
Hãy so sánh xem loại nào tốt hơn, nếu có. Và có gì đó vốn có xấu với dầu hạt không?
Và tôi muốn chắc chắn rằng chúng ta nói về quá trình chế biến, vì mọi người sẽ nói, à, dầu hạt không xấu nếu chúng đến từ một nguồn chất lượng. Nhưng hầu hết các loại dầu hạt đều trải qua quy trình tinh chế với áp suất cao, nhiệt độ cao. Và đó là vấn đề.
Vậy vấn đề với dầu hạt là gì?
Được rồi.
Bức tranh lớn là mọi người quá mức lên án dầu hạt. Một bên lên án dầu hạt, giống như bên kia cũng lên án, hãy nói về các chất béo động vật tiêu chuẩn như mỡ bò, bơ, mỡ lợn.
Nhưng khi bạn so sánh hai thứ đó, như dầu hạt so với bơ, mỡ bò, mỡ lợn, khi bạn so sánh bằng chứng của hai thứ này, bạn có thể tìm thấy nhiều bằng chứng về các vấn đề sức khỏe xấu từ chất béo động vật so với dầu hạt.
Và đó là thực tế.
Thật kỳ lạ khi dầu hạt đang bị lên án ngay bây giờ vì đó không phải là đồng thuận khoa học.
Những người có mũi ở trong tài liệu đang cảm thấy khó hiểu trước toàn bộ nỗi sợ hãi về dầu hạt.
Và có một số người nằm ngoài lề chỉ chiếu sâu vào triết lý và ý thức hệ của họ về dầu hạt.
Nhưng sau đó bạn chỉ cần đặt ra một loạt câu hỏi ngắn.
Được rồi.
Và bạn đã chỉ ra các loại dầu hạt trong câu hỏi, điều này thật tuyệt. Tôi có nghĩa là, bạn đã đi trước như mọi người khác.
Vậy chúng ta đang nói về loại dầu hạt nào?
Chúng ta đang nói về liều lượng nào?
Và bạn lo ngại về kết quả sức khỏe nào?
Và sau đó nghiên cứu nào bạn thấy là thuyết phục nhất hỗ trợ nỗi sợ của bạn về dầu hạt?
Và vì vậy, mọi người, như chín trên mười người, sẽ ngay lập tức nói, ah, được rồi, bạn muốn biết loại dầu hạt nào?
Dầu cải.
Tốt, tuyệt vời. Hãy xem xét tài liệu về dầu cải.
Và một trong những điều khó nhất là tìm ra những bằng chứng tiêu cực về dầu cải giữa tất cả những ảnh hưởng tích cực trong hầu hết tất cả các nghiên cứu về dầu cải.
Thậm chí có một phân tích tổng hợp so sánh trực tiếp tác động của dầu cải so với dầu ô-liu về hồ sơ lipid trong máu.
Và có thể, bạn biết đấy, không có gì ngạc nhiên đối với một số người, nhưng bất ngờ với hầu hết, dầu cải đạt hiệu quả hơn dầu ô-liu trong việc cải thiện lipid trong máu theo nghĩa giảm LDL cholesterol.
Điều đó khiến tôi ngạc nhiên vì tôi đã nghĩ rằng dầu ô-liu không thể sai sai.
Bạn biết không? Tôi cũng thấy điều đó bất ngờ.
Tôi đã hoàn toàn ổn thỏa nếu thấy rằng không có sự khác biệt nào, một trong những kết quả không như mong đợi này.
Nhưng khi bạn xem xét thành phần của dầu cải, nó có một tỷ lệ axit béo omega-3 vô cùng cao so với dầu ô-liu và so với các loại dầu hạt khác.
Omega-3?
Tôi nghĩ nó cao omega-6.
Nó có chứa omega-6 và đó là axit béo chủ yếu trong dầu cải, nhưng nó cũng có hàm lượng omega-3 cao.
Nó có một tỷ lệ omega-3 cao.
Tôi không biết tỷ lệ chính xác của omega-3, nhưng điều làm cho dầu cải đặc biệt về mặt dầu thực vật là hàm lượng omega-3 cao của nó.
Wow.
Điều đó sẽ khiến nhiều người bất ngờ, bao gồm cả tôi.
Cảm giác của tôi là bất kỳ tác động tiêu cực nào đến từ dầu hạt là do những thứ mà dầu hạt tiếp xúc.
Đúng vậy?
Đây là một phần của cái cũ, nếu bạn đủ tuổi như tôi để nhớ, tôi 49, sẽ 50 vào tháng Chín, vì vậy tôi không hoàn toàn 53.
Nhưng chúng ta thuộc cùng một thế hệ và chúng ta đã-
Chúng ta lớn lên mà không có internet.
Đúng rồi.
Chà, đã có một discussion về cần sa, chẳng hạn.
Chúng tôi đã thực hiện một số tập về nó.
Chúng tôi không mô tả nó là tốt hay xấu, mặc dù tôi tin rằng thanh niên, đặc biệt là nam giới trẻ tuổi, khi hút cần sa có hàm lượng THC cao có thể có nguy cơ tâm thần.
Tôi có ý nói là có rất nhiều tranh luận xoay quanh vấn đề này, nhưng trước đây, người ta cho rằng nếu bạn sử dụng cần sa, thì sớm muộn gì bạn cũng sẽ sử dụng cocaine dạng crack. Đó cũng giống như là lập luận, đúng không? Theo thời gian, mọi người nhận ra rằng cần sa có những lợi ích tiềm năng và cũng có những rủi ro tiềm năng riêng, đúng không? Tùy thuộc vào một số yếu tố. Có vẻ như những người tiêu thụ nhiều dầu hạt thường sẽ tiêu thụ chúng cùng với nhiều tinh bột và có thể là với cả đường bổ sung nữa. Khi bạn tập hợp tất cả những thứ đó lại, bạn sẽ có một tập hợp tình trạng pro-inflammation (gây viêm), thường là tăng calo và mọi người không nhận đủ protein chất lượng. Và rồi chúng ta biết bức tranh đó trông như thế nào. Nó giống như ở Hoa Kỳ. Đúng. Hoặc phần lớn Hoa Kỳ. Và vì vậy, tôi nghĩ rằng có điều gì đó về việc dầu ô liu và bơ từ bò ăn cỏ kết hợp với những thứ khác có ảnh hưởng trái ngược. Như một số người nói, ôi, đây là dầu ô liu chất lượng cao. Nhìn chung, trong đầu tôi, những người đó là những người suy nghĩ về chất lượng của các thành phần salad. Họ nghĩ về bánh mì sourdough, thay vì có thể là một loại bánh mì tinh chế có chứa đường. Còn những người nói về bơ từ bò ăn cỏ lại đang nghĩ về chất lượng của nguồn protein từ thịt. Và họ không ăn những nguồn protein khác có chứa nhiều chất bảo quản khác. Vì vậy, đối với tôi, tôi nghĩ rất nhiều về cuộc tranh luận về dầu hạt, được gọi là, sẽ được giải quyết khi chúng ta bắt đầu phân tách các thành phần riêng lẻ. Họ đang đi trên một chiếc xe không phù hợp. Đúng. Đúng. Và tôi nghĩ rằng từ góc độ chi phí, bạn biết đấy, điều này không xuất hiện trong đầu tôi cho đến khi tôi bắt đầu nêu một chút điều này trên mạng, và trong trường hợp đó bạn sẽ học rất nhanh. Và điều tôi học được là, bạn biết đấy, có một số người đã nói, vâng, tôi nghe tất cả những điều tuyệt vời về bơ từ bò ăn cỏ và dầu ô liu. Nhưng có những người mà biên độ chi phí quá cao để tiêu thụ tất cả các loại hữu cơ và dầu ô liu. Và, bạn biết đấy, bạn phải lắng nghe điều đó và nói, được rồi, bạn biết đấy, đối với những người cần nuôi dưỡng cả gia đình, có thể một số nguồn chất béo khác sẽ nhiều khả năng hơn. Và vì vậy, những rủi ro sức khỏe thực sự với những thứ đó là gì? Dù sao thì, có một chút bình luận ở đây. Nhưng tôi cảm thấy một số điều này sẽ được làm sáng tỏ trong việc phân tích các chế độ ăn uống khác nhau. Tôi nghĩ mọi người đã đơn giản hóa quá mức. Những gì mọi người làm với dầu hạt cũng giống như những gì mọi người làm với sản phẩm từ sữa. Họ nói sản phẩm từ sữa như thể nó là một thứ đơn nhất. Bạn biết đấy, với sản phẩm sữa, bạn có phô mai cứng. Bạn có bơ. Bạn có sữa chua. Bạn có sữa với các mức độ béo khác nhau, bạn biết đấy. Bạn có thể sẽ rất khó khăn để tìm được những thông tin tiêu cực về sữa chua. Thực sự khó khăn để tìm thông tin tiêu cực về phô mai cứng. Bơ, trong số các thực phẩm từ sữa, là thứ mà bạn có thể tìm thấy những thông tin không tốt. Một câu chuyện tương tự với dầu hạt. Như, hãy thử tìm thông tin tiêu cực về hạt lanh, hạt chia, hoặc hạt vừng. Bạn không thể. Ý tôi là, vâng, nếu bạn tìm đủ lâu, bạn có thể. Cố gắng tìm thông tin tiêu cực về dầu cải cũng khó. Ngay cả những thứ như dầu đậu nành và dầu ngô. Bạn có thể nhìn vào tài liệu, và nó không mô tả bức tranh ác ý này. Vì vậy, tôi nghĩ mọi người đang bỏ lỡ bức tranh lớn để chú trọng vào những chi tiết nhỏ khi họ tập trung vào, thật lòng mà nói, những loại dầu nấu ăn. Bạn không nên ngâm hoặc chiên sâu thực phẩm của mình một cách thường xuyên. Vì vậy, vâng, và hơn nữa, khi bạn nhìn vào tác động của dầu hạt được xem xét trong tài liệu với các kết quả khác nhau, bạn biết đấy, mọi thứ từ các kết quả trung gian như tác động của biomarker cho đến các chỉ số cuối cùng như tử vong, đau tim, bạn biết đấy, các sự kiện tim mạch. Và bệnh tim. Và bệnh tim. Vì vậy, các chỉ số cuối cùng cũng như các chỉ số trung gian hoặc mềm đều vượt trội hơn với dầu hạt so với bơ, mỡ lợn, hoặc mỡ bò. Vì vậy, có một sự hiểu lầm nghiêm trọng và sự phát triển nỗi sợ không chính xác liên quan đến dầu hạt đến mức mà tôi nghĩ rằng thật sự quá ngớ ngẩn. Mọi người chỉ cần tự kiềm chế và tập trung vào chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống và không thực sự sa vào những cuộc tranh cãi tuyệt đối, bạn biết đấy, về những loại dầu họ sử dụng để nấu thực phẩm của mình. Tôi là một người hâm mộ lớn của dầu ô liu nguyên chất. Đó là sự lựa chọn của tôi. Đó là thứ tôi yêu thích. Thành thật mà nói, tôi có thể, như, uống từng ngụm. Tôi yêu thích nó đến vậy. Nó thật ngon, vâng. Và tôi cũng thích dầu mè, bạn biết đấy, nhưng dầu mè là một loại dầu hạt. Nhưng dầu mè đã được tiêu thụ bởi những quần thể rất khỏe mạnh ở khắp châu Á trong suốt 5.000 năm qua. Vì vậy, tôi không nhất thiết thích dầu cải, bạn biết đấy, về độ nhờn và sự kỳ quặc của nó. Nhưng tôi vẫn sẽ thừa nhận rằng tài liệu cho thấy rất nhiều điều tích cực về nó trong đa số các thử nghiệm. Nhưng tôi thích olive oil hơn. Và tôi gần như sẽ cảm thấy thoải mái hơn nếu khuyên bạn rằng nếu bạn thích dầu ô liu, thì đó nên là dầu bạn chọn thay vì những loại dầu mà tôi đoán có thể được chế tạo hoặc hiện đại hóa đến một mức độ nào đó. Và bạn đã đề cập đến toàn bộ ý tưởng rằng, như, những loại dầu này được sản xuất như thế nào. Như, một trong những lo ngại là việc sử dụng hexane để chiết xuất dầu từ bánh hạt và các thứ tương tự. Vì vậy, việc sử dụng dung môi để lấy những loại dầu này ra khỏi nguồn gốc tự nhiên của chúng. Có một số tài liệu thú vị cho thấy mức hexane trong dầu ô liu cao hơn so với, tôi quên mất, là một loại dầu hạt khác, dù là dầu cải hay dầu hướng dương. Vậy nên – nhưng dù sao, mức hexane vẫn dưới ngưỡng an toàn được thiết lập. Và vì vậy tôi nghĩ – tôi thật sự nghĩ rằng mọi người đang bị lạc vào những chi tiết nhỏ và kiểu bị bỏ lỡ bức tranh lớn, tập trung vào những hạt cát nhỏ và bỏ lỡ những tảng đá lớn. Cảm ơn bạn vì điều đó. Tôi nghĩ điều này sẽ làm sáng tỏ nhiều điều cho nhiều người. Tôi cũng yêu thích dầu ô liu.
Qua nhiều năm, tôi đã cố gắng tiêu thụ ít bơ hơn. Tôi rất thích hương vị của bơ. Xin lỗi, nhưng tôi muốn ngắt lời – bạn biết đấy, tôi hoàn toàn không chống lại bơ. Chỉ là – khi bạn nhìn vào các bằng chứng, nếu bạn bôi bơ lên mọi thứ trong chế độ ăn uống của mình và bạn thực sự ăn rất nhiều, như là, nếu bạn chỉ ăn những miếng bơ thì bạn đang đặt cược vào nguy cơ tim mạch tăng cao. Còn có một nghiên cứu rất thú vị so sánh kem với bơ về lipid máu. Thực ra, kem có tác động trung tính đối với lipid máu, trong khi bơ lại làm mọi thứ nghiêng về hướng có hại. Thông thường, đó thường là sự gia tăng LDL. Một lý do khác tại sao kem có tác động trung tính này là điều mà họ đang tìm ra, và điều này cũng dựa trên các nghiên cứu khác, là nó có thành phần gọi là màng globule mỡ sữa (MFGM), mà bị loại bỏ trong quá trình chế biến bơ. Vì vậy, ngay cả trong danh mục thực phẩm từ sữa, bạn có những loại thực phẩm có hành vi rất khác nhau. Và một lần nữa, tôi không chống lại bơ, nhưng chúng ta phải thừa nhận rằng một số thực phẩm trong cùng một danh mục thực phẩm có mức độ rủi ro cao hơn một chút, và bạn nên cẩn thận về lượng tiêu thụ nó trong suốt cuộc đời. Nhiều năm trước, khi mới bắt đầu podcast, khi tôi không nhận thức được, thực sự, podcast sẽ phát triển lớn như thế nào, tôi đã đùa rằng tôi ăn những miếng bơ để tăng cholesterol, để có testosterone cao hơn, và tôi đã phải trả giá cho điều đó. Tôi luôn – điều đó thật tuyệt. Tôi đã luôn cố gắng để có một chút chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày của mình, hoặc qua thịt đỏ hoặc qua trứng hoặc, bạn biết đấy, một hoặc hai thìa bơ, tùy theo mức độ tập luyện và nhu cầu calo của tôi. Tôi không thích giảm chất béo bão hòa xuống zero vì tôi thấy da của mình trở nên khô. Tôi không cảm thấy tốt hơn và mức độ máu thực sự bị ảnh hưởng một chút, đó là chỉ cá nhân tôi. Tôi làm tốt, nhưng tôi muốn nhấn mạnh lại rằng tôi không nghĩ rằng mọi người nên cố gắng tăng cường lượng bơ của mình, nhưng giữa bơ và dầu ô liu cùng với các chất béo tự nhiên có trong hạt, trứng và thịt đỏ, tiêu thụ một số omega-3 qua dầu cá hoặc từ một số loại cá béo, bạn có thể có một sự kết hợp tốt về các lipid khác nhau mà cũng bao gồm nhiều vi chất dinh dưỡng, đúng không? Tôi cảm thấy như việc chỉ nhấn mạnh mỡ động vật và bơ cùng với thịt đỏ, loại trừ mọi chất béo từ thực vật hoặc hạt dường như thật kỳ quặc với tôi, và tôi là bạn của Paul Saladino và tôi sẽ nói điều đó. Tôi cũng nghĩ rằng nếu bạn ăn một chế độ ăn rất thấp chất béo bão hòa, như là rất, rất thấp chất béo bão hòa, hầu hết những người mà tôi biết đã làm điều đó, và chắc chắn là tôi, đều dẫn đến làn da khô, tóc giòn và khớp đau nhức. Tôi thực sự nghĩ rằng việc bao gồm một chút chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống là cần thiết, ở mức độ thấp vừa phải, đúng không? Chắc chắn rồi. Đặc biệt khi người ta lớn tuổi. Và tôi biết tất cả những người theo chế độ ăn thịt có thể đã rời cuộc trò chuyện từ lâu rồi. Bạn biết đấy, mô hình keto Địa Trung Hải là chính đáng. Tôi có nghĩa là, nó không gì khác ngoài những tác động tích cực đã được thấy trong tài liệu. Vì vậy, nếu bạn muốn theo chế độ keto, nhưng thay vì ăn nhiều mỡ lợn hay bơ hay mỡ bò, bạn thay thế bằng hạt, bơ, dầu ô liu nguyên chất, bạn biết đấy, một số dầu dừa nguyên chất. Thì bạn có một hồ sơ rủi ro tim mạch tốt hơn rất nhiều và bạn vẫn có thể theo chế độ keto và bạn vẫn có thể tiêu thụ, bạn biết đấy, các nguồn protein khác nhau và bạn sẽ có được kiểu như là một sự thắng lợi cho cả hai bên ở đó. Thú vị thay, chính phủ, chính phủ Mỹ từng khuyên và họ đã từng đưa ra khuyến nghị về lượng chất béo trong chế độ ăn của bạn, một phần ba trong số đó. Vì vậy, chính phủ luôn chú trọng đến chế độ ăn ít chất béo, vì vậy 30% chất béo, 10% nên là bão hòa, 10% nên là đơn bão hòa, 10% nên là đa bão hòa. Và vì vậy họ đã có ý tưởng đúng ở đó với việc có một sự đa dạng về các loại chất béo. Và tôi rất quen thuộc với tài liệu về chất béo bão hòa và mức cholesterol cùng mức testosterone. Và, bạn biết đấy, với tư cách là một người không sử dụng testosterone bên ngoài, tôi sẽ cố gắng tận dụng bất cứ lợi thế nào về chế độ ăn mà tôi có thể có để duy trì mức testosterone của mình. Và vì vậy, cá nhân tôi sẽ – tôi sẽ không theo chế độ ăn không có chất béo bão hòa. Tôi nghĩ điều đó thật tuyệt cho người khác nghe. Bạn có biết bất kỳ lời khuyên dinh dưỡng nào cụ thể cho phụ nữ ngoài việc điều chỉnh theo, bạn biết đấy, trọng lượng cơ thể? Trung bình, phụ nữ có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn nam giới, không phải lúc nào cũng thế, nhưng – và có những lý do khác, không phải lúc nào cũng vậy. Có điều gì cụ thể nào về một số chủ đề mà chúng ta đã thảo luận cho đến nay mà theo kinh nghiệm của bạn, và tôi biết vợ bạn rất có kinh nghiệm trong lĩnh vực đào tạo và dinh dưỡng, v.v., cho khách hàng, thực sự là cụ thể cho phụ nữ không? Như là họ thực sự được lợi từ việc làm một số điều hoặc không làm một số điều mà nam giới có thể không gặp phải hoặc không phải chú ý đến? Có rất ít – có rất ít điều theo hướng đó, gần như không có gì, gần như không có sự khác biệt có ý nghĩa nào mà bạn có thể nói chung về việc phụ nữ cần ăn như thế này, nam giới cần ăn như thế kia. Điều duy nhất mà tôi có thể chấp nhận là nếu bạn – nếu bạn có ai đó với mục tiêu là – bạn biết đấy? Quên đi mục tiêu. Nếu ai đó ở độ tuổi sinh sản, họ sẽ có chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng, và trong chu kỳ hàng tháng đó, trong khoảng một tuần mỗi tháng, cơn thèm ăn của họ sẽ tăng vọt. Họ có thể cảm thấy mệt mỏi vào cùng lúc, cảm thấy chung chung là không khỏe, và, bạn biết đấy, ngay cả về mặt cảm xúc cũng sẽ bị mất cân bằng. Trong thời gian đó, tôi không nghĩ – tôi không nghĩ phụ nữ nên hoàn toàn chống lại những cơn thèm ăn của mình, và đặc biệt nếu ai đó đang trong chế độ ăn giảm cân. Vì vậy, có một chiến thuật mà chúng tôi sử dụng – chúng tôi có thể sử dụng với khách hàng gọi là nghỉ ăn kiêng.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì bạn có thể – bạn biết đấy, bạn có thể dồn sức trong ba tuần, và sau đó trong tuần của chu kỳ kinh nguyệt, hãy thư giãn một chút.
Và sau đó thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn, nếu có thể, trong tuần đó, và tôi không nói – hãy sử dụng tuần đó để phá hủy những gì bạn đã đạt được trong ba tuần trước.
Nhưng tôi nghĩ rằng nếu bạn quyết định ăn kiêng theo cách tuần hoàn, và điều này thường hoạt động khá tốt với phụ nữ theo quan sát, thì tuần nghỉ hoặc tuần ăn nhiều calo hơn hay tuần duy trì của bạn trùng với chu kỳ kinh nguyệt.
Và như vậy, bạn không phải chống lại Mẹ Thiên Nhiên.
Bạn đang cùng đồng hành với Mẹ Thiên Nhiên, và theo cách đó, bạn có thể dễ dàng cải thiện thành phần cơ thể.
Về những tuyên bố khác xoay quanh thời kỳ tiền mãn kinh hoặc giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và rằng phụ nữ phải ăn theo cách này, họ phải tránh cái này cái kia và ăn uống, bạn biết đấy, có rất nhiều tuyên bố được đưa ra.
Chúng nên được xem như những suy đoán, chân thành mà nói.
Và với giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh – mãn kinh là một chủ đề rất hot hiện nay trong giới ảnh hưởng và những thứ như vậy.
Có một số nghiên cứu cho thấy có khối lượng mỡ tăng lên trong giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và khối lượng cơ bắp mất đi ở mức tổng thể dân số.
Nhưng xung quanh vấn đề này cũng có nhiều thông tin gây hoang mang.
Và có một nghiên cứu đã được thực hiện – nó được gọi là nghiên cứu SWAN.
Đây là nghiên cứu dài nhất và lớn nhất về chủ đề này.
Họ đã quan sát giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh kéo dài từ bốn đến tám năm, thường xảy ra ở phụ nữ từ, như, giữa tuổi 40 đến giữa tuổi 50.
Họ đã xem xét mãn kinh sớm, giữa mãn kinh, và sau mãn kinh, và họ đã xem xét tác động đến thành phần cơ thể, hoặc ít nhất là mối quan hệ, với giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh và thành phần cơ thể.
Trong một khoảng thời gian tập trung ba năm rưỡi, nơi hầu hết các thay đổi diễn ra, khối lượng mỡ trung bình tăng lên là 1.6 kilogram.
Vậy thì đó là ba pound rưỡi.
Khối lượng cơ bắp trung bình mất đi là 0.2 kilogram, tức là khoảng nửa pound khối lượng cơ bắp bị mất.
Vì vậy, có, những điều này diễn ra, nhưng mức độ mà chúng xảy ra.
Và đây là ở mức tổng thể dân số.
Điều này không phải là ở những người theo chế độ thể dục rất chăm sóc đến lượng protein đủ, tập luyện sức mạnh, v.v.
Tôi không nghĩ rằng việc gây hoang mang là cần thiết.
Tôi biết rằng có những triệu chứng rất thực liên quan đến giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh khiến việc tuân thủ một chương trình thể dục hoặc chế độ ăn kiêng rất khó.
Bạn biết đấy, cơn bốc hỏa, sự uể oải, đau khớp, thay đổi trong chức năng tình dục, sự kết hợp của những điều đó, cách chúng ảnh hưởng đến giấc ngủ, giấc ngủ kém ảnh hưởng tiêu cực đến mọi thứ.
Và vì vậy, khi bạn làm việc với ai đó như một người thực hành đang trải qua giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh, tôi cho rằng bạn có thể thiết lập kỳ vọng của họ ở mức khoảng 50% so với người không trải qua giai đoạn chuyển tiếp mãn kinh.
Vì vậy, trong khi bạn có thể đặt kỳ vọng cho một người là giảm một pound một tuần nếu họ đang cố gắng giảm mỡ cơ thể.
Thì bạn nên đặt một người trong giai đoạn tiền mãn kinh được là ok với, như, một nửa cái đó.
Vì những thay đổi khác đang diễn ra khiến việc nghỉ ngơi và phục hồi trở nên khó khăn hơn.
Đúng vậy.
Chắc chắn rồi.
Cảm ơn bạn vì câu trả lời đó.
Tôi biết đây là một chủ đề mà, như bạn đã đề cập, đang ngày càng phổ biến hơn trong những ngày này.
Tôi nghĩ rằng điều đó là quan trọng.
Đây là một chủ đề chưa nhận được nhiều sự chú ý cho đến khá gần đây, tôi nghĩ, vì, A, các nghiên cứu về Sáng kiến Sức khoẻ Phụ nữ chưa hoàn thành.
Nhiều nghiên cứu trong số đó đã được hoàn thành trong những năm gần đây, vì vậy dữ liệu, được trích dẫn, đã có.
Tôi cũng nghĩ rằng các tác động đối với não, như mối quan hệ giữa estrogen, testosterone và chức năng não ở nam giới và phụ nữ là điều mà chúng ta mới chỉ bắt đầu hiểu chân thực với công nghệ hình ảnh hiện đại và những thứ như vậy.
Vì vậy, đây là một lĩnh vực, dĩ nhiên, sẽ tiến triển nhanh chóng trong những năm tới.
Collagen.
Tôi đã có một chuyên gia da liễu.
Một cuộc chiến chết chóc khác.
Tôi đã có một chuyên gia da liễu trên podcast này.
Chúng tôi đã nói về collagen.
Quan điểm của tôi về dữ liệu liên quan đến collagen là rằng hồ sơ amino acid trong collagen, mà thường đến từ cá, tôi tin.
Hầu hết các nguồn collagen đều có nguồn gốc từ cá.
Cá hoặc bò.
Hoặc bò.
Rằng hồ sơ amino acid không tuyệt vời từ quan điểm tổng hợp protein cơ.
Thấp về leucine và các amino acid chuỗi nhánh khác.
Cao hơn về các amino acid khác.
Nhưng những amino acid mà nó cao đều tạo thành một phần quan trọng trong cấu tạo của da và các mô mềm khác.
Vì vậy, việc tiêu thụ 15 đến 30 gram collagen mỗi ngày có thể có lợi, độc lập và tách biệt với protein dinh dưỡng vì lợi ích của tổng hợp protein cơ.
Cũng vậy, nếu bạn không phiền tôi nói thêm, bạn có làn da rất đẹp.
Vậy bạn có uống collagen không? Bạn 53 tuổi, bạn có làn da đẹp.
Bạn có uống collagen và bạn nghĩ gì về những người muốn uống collagen chỉ để cải thiện vẻ ngoài của da và không vì lý do nào khác?
Được rồi, vì vậy tôi muốn bắt đầu bằng cách nói rằng các chuyên gia thể dục trong cộng đồng “dựa trên bằng chứng” gần như có một cách tiếp cận tối giản về việc bổ sung.
Vì vậy, gần như nếu bạn có thể tránh một chất bổ sung và loại bỏ nó, tốt quá, chúng ta đã thắng.
Tôi không như vậy với một vài sản phẩm bổ sung và collagen là một trong số đó.
Và một điều, trong số tất cả các protein trong cơ thể, collagen là loại protein phong phú nhất.
Và collagen chiếm khoảng, bạn biết đấy, 20 đến 40% các protein trong cơ thể.
Nó tạo thành một lượng đáng kể của mô xương và không chỉ là khớp, dây chằng và gân.
Và từ một góc độ rất đơn giản, kiểu như không cần suy nghĩ nhiều, thì câu hỏi là: Vấn đề của mọi người là gì khi cung cấp nguyên liệu thô cho cơ thể để xây dựng các mô này?
Phản biện cho điều đó là ý tưởng rằng cơ thể tiếp nhận bất kỳ loại protein nào, phân hủy nó thành các axit amin cấu thành, và các axit amin được chuyển đến nơi chúng cần đến tùy thuộc vào nhu cầu cân bằng nội môi của cơ thể.
Hoặc, bạn biết đấy, bất kỳ nhu cầu nào mà cơ thể có tại thời điểm đó.
Được rồi, nếu chúng ta dựa trên logic đó, thì chúng ta có thể nói rằng trên thực tế không có loại protein nào tốt hơn loại khác, miễn là chúng ta có một lượng cơ bản các axit amin thiết yếu.
Không, điều đó không đúng.
Ngoài ra, điều thú vị về collagen, và điều này cũng gây tranh cãi, là khả năng chống lại sự thủy phân hoàn toàn, nơi mà bạn có những mảnh collagen có thể lướt qua tuần hoàn và vào các mô mục tiêu.
Các diantripeptides này, đúng chứ, đã được quan sát thông qua công nghệ theo dõi đồng vị, và chúng đi vào các tế bào sụn hoặc, bạn biết đấy, các tế bào khớp, và chúng tăng cường hoạt động trong các tế bào sụn.
Điều này đã được ghi nhận và công bố.
Nhưng ngoài điều đó, thật kỳ lạ tại sao không ai phản đối việc tiêu thụ đủ canxi, canxi từ chế độ ăn, để duy trì tính toàn vẹn của hệ thống xương?
Nhưng, bạn biết đấy, bạn nói về việc tiêu thụ đủ collagen để duy trì tính toàn vẹn của các mô liên kết trong toàn bộ cơ thể, bao gồm cả da.
Và da có tới 80% collagen theo trọng lượng khô.
Rồi mọi người lại nổi điên lên, bạn thấy không?
Tôi nghĩ rằng thật dễ hiểu khi ít nhất nên lạc quan về việc bổ sung collagen nếu bạn là người không bao giờ ăn sụn của thịt, xương, các phần mô liên kết.
Nếu bạn không ăn những thực phẩm từ động vật từ đầu đến đuôi và chỉ ăn thịt cơ,
tôi nghĩ rằng người làm điều đó nhưng bổ sung collagen sẽ có lợi thế hơn bạn trong suốt cuộc đời.
Và, bạn biết đấy, liên quan đến điều đó, tôi nghĩ rằng đó là một trong những nhược điểm mà những người ăn chay có thể gặp phải cho đến khi họ tìm ra cách thông minh để sản xuất một phân tử collagen không phải từ động vật.
Có nhiều đánh giá có hệ thống cho thấy lợi ích của collagen đối với nhiều kết quả trên da, điều này tất nhiên đang gây tranh cãi.
Protein whey dường như luôn vượt trội hơn collagen đối với các kết quả liên quan đến cơ bắp, nhưng, bạn biết đấy, đó không phải là lý do chúng ta tiêu thụ collagen.
Vậy, quay lại câu hỏi ban đầu của bạn, vâng, tôi có bổ sung collagen.
Bạn dùng bao nhiêu?
Khoảng 15 gram một ngày.
Đối với tôi, điều này thật dễ hiểu.
Chỉ cần bạn cung cấp nguyên liệu thô mà cơ thể sẽ dùng và cần mười, và cuộc tranh luận là liệu tính sinh khả dụng có ý nghĩa hay không.
À, bạn biết không?
Tôi sẵn sàng làm điều của thế giới thứ nhất và chấp nhận thử thách đó và uống bổ sung collagen.
Bất lợi gần như không có.
Tuyệt.
Bạn còn bổ sung gì khác nữa? Có lẽ chúng ta có thể thiết lập một hệ thống phân loại các loại bổ sung thay vì chỉ nói về bổ sung hàng đầu.
Hãy nói về… theo ngân sách tiêu dùng.
Tôi nghĩ đây là một góc nhìn thực tế.
Vâng.
Vậy hãy đồng ý rằng điều chính là có đủ giấc ngủ, tập thể dục, ăn uống hợp lý.
Để ăn uống hợp lý, bạn nên nhấn mạnh vào những gì bạn đã nói và cố gắng tìm kiếm những nguồn thực phẩm chất lượng tốt nhất mà bạn có thể mua.
Giả sử rằng ai đó có đủ thu nhập có thể chi tiêu để mua, bạn biết đấy, một hoặc hai loại bổ sung để dùng liên tục.
Và hãy để riêng các loại thực phẩm bổ sung, như protein whey, khỏi các loại vitamin và bổ sung hiệu suất và chỉ đưa tất cả ra và nói,
được rồi, hãy giả sử tôi có—sẽ khác nhau theo từng quốc gia, nhưng hãy giả sử tôi có 150 đô la thu nhập tiêu dùng mà tôi có thể chi cho một hoặc hai bổ sung để dùng liên tục.
Bạn sẽ đặt ra cái gì vào danh mục đó?
Hoặc nếu mục tiêu là giữ nguyên mô cơ hoặc tăng mô cơ và giữ mỡ cơ thể ở mức hiện tại hoặc giảm bớt mỡ cơ thể, sức sống tổng thể, sức khỏe tổng thể, tuổi thọ.
Vâng, bức tranh tổng thể.
Đã hiểu, đã hiểu.
Được rồi, câu trả lời của tôi cho điều này sẽ rất “khoa học cánh đàn ông”.
Bởi vì thật khó để nghiên cứu những kết quả này đến nỗi chúng ta gần như chỉ đang, bạn biết đấy, cược vào khi thực hiện bổ sung ngoài việc có một chế độ ăn uống đa dạng trong và giữa các nhóm thực phẩm mà thường thì không cung cấp đủ các vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đặc biệt là khi chúng ta ăn kiêng, đặc biệt là khi chúng ta tập luyện hoặc cả hai, đặc biệt là khi chúng ta không có chế độ ăn tối ưu, đi du lịch khắp nơi, điều mà chúng ta thường gặp phải.
Vì vậy, cá nhân tôi coi một loại vitamin đa dạng, vitamin và khoáng chất đa dạng, là điều hiển nhiên.
Đó là điều hiển nhiên không thể chối cãi.
Như kiểu, bạn biết ai ăn một chế độ ăn tinh khiết mà chỉ đảm bảo tất cả các vi chất dinh dưỡng trong những lượng tối ưu?
Đó là một người rất hiếm, và người đó sẽ phải bao phủ các nhóm thực phẩm và ăn rất nhiều calo từ các nhóm khác nhau, và trong và giữa các nhóm.
Vì vậy, tôi – đây là phần khoa học cánh đàn ông trong tôi.
Tôi uống hai loại vitamin đa dạng và –
Một liều cao gấp đôi của cùng một loại hay hai loại khác nhau?
Hai loại khác nhau.
Một trong số đó không có sắt.
Được rồi.
Một trong số đó có.
Bạn uống chúng với bữa ăn?
Tôi uống cùng với bữa ăn, vâng.
Vào buổi đầu của ngày, có lẽ?
Tôi uống chúng vào bữa tối.
Đó thường là bữa ăn lớn nhất của tôi.
Được rồi.
Vì vậy, một loại vitamin đa dạng chất lượng tốt.
Ừm.
Tôi làm như vậy.
Thường thì, với các loại vitamin đa dạng, nó sẽ phải là những viên thuốc cực lớn để có đủ vitamin D, vitamin D3 trong đó.
Vì vậy, tôi có uống thêm vitamin D3.
Bạn uống bao nhiêu IU mỗi ngày?
Ôi, đó là chỗ mà tôi thực sự trở nên “khoa học cánh đàn ông” với bạn, người bạn.
Tôi uống khá nhiều.
Tài liệu cho thấy lợi ích như dưới 1.000 IU.
Tôi uống 4.000 IU.
Tôi không nghĩ đó là mức cao quá đáng.
Vâng, bạn không nghĩ vậy. Bạn cũng là một “cánh đàn ông”.
Ý tôi là, nghe này, tôi có những thành viên nữ trong gia đình gặp một số vấn đề về sức khỏe mà – với họ, sự thay đổi duy nhất – sự thay đổi duy nhất là 5.000 IU vitamin D3 mỗi ngày. Và nó đã tạo ra ảnh hưởng tích cực đáng kể trên một số chỉ số chủ quan và một số chỉ số khách quan. Và đây là những người đã nhận đủ ánh nắng mặt trời và ăn thực phẩm rất chất lượng, bạn biết không, thực sự bỏ ra thời gian và nỗ lực cho nó. Vì vậy, tôi tin vào D3. D3 hiện đang được nghiên cứu rất nhiều trên PubMed theo cách tương tự như dầu cá cũng đang được nghiên cứu. Tôi thích điều đó. Và vì thế, nó – Chúng tôi đã sử dụng thuật ngữ PubMed. Đúng rồi. Chúng tôi đã làm. Vì vậy, bây giờ việc dùng vitamin D3 trở nên gây tranh cãi, bạn biết đấy. Bạn có thấy những tuyên bố chính thức xuất hiện. Ồ, chúng tôi nghĩ bạn cần – thực ra bạn không cần quá nhiều – Được rồi. Vì vậy, một loại vitamin tổng hợp tốt có chứa sắt, đặc biệt là cho phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt, đúng không? Đúng rồi. Đặc biệt là bạn không cần điều đó. Vitamin D3. Tôi uống vitamin D3. Tôi uống dầu cá. Tôi uống ba gam dầu cá. Không phải ba gam tổng hợp EPA, DHA, mà là ba gam trong ba viên nang một gram. Đó là một lượng tốt. Tôi muốn hỏi – liệu điều đó có giúp bạn vượt qua một gram mỗi ngày của EPA không? Nó khoảng ở đó. Đúng rồi. Đó là điều tôi cũng nhắm đến. Một gram mỗi ngày của EPA, có nghĩa là uống khoảng ba gam tổng cộng. Đúng rồi. Khoảng một gram mỗi ngày của EPA kết hợp, DHA, và tài liệu về rung tâm nhĩ cho thấy rằng nhiều hơn thế sẽ có nguy cơ. Được rồi. Thì bạn đang phải chịu rủi ro này. Nhưng, bạn biết không, bạn bè? Tôi không tin mọi thứ tôi đọc, ngay cả trong tài liệu đã được đánh giá. Bạn đã là một nhà khoa học quá lâu để tin mọi thứ bạn đọc. Đúng vậy, anh bạn. Đúng. Đó là cách hoạt động. Một số điều, đơn giản là bạn phải tiếp nhận nó với thái độ hoài nghi. Bạn nhận ra cơ sở bằng chứng trong tài liệu, và sau đó bạn đưa ra quyết định chỉ dựa trên cảm giác của riêng bạn và cách bạn phản ứng cá nhân. Bạn biết đấy, giống như thang bậc bằng chứng thông thường là một cách, nhưng tôi nghĩ ở đỉnh cao là cách bạn phản ứng cá nhân với giao thức. Vậy là, và dầu cá, khi bạn dùng, một điều khác sẽ làm tăng kích thước của một vitamin tổng hợp là đảm bảo đủ magie để mang lại lợi ích. Vì vậy, tôi uống magie. Bạn nhấn mạnh hình thức magie nào? Magie citrate. Tôi không kén chọn gì ngoài magie oxit. Được rồi. Oxit là dạng thấp khả dụng sinh học. Đúng rồi, magie citrate. Đúng rồi, magie citrate. Và tôi cũng uống creatine, khoảng năm gam mỗi ngày. Và tôi thực hiện một thao tác khoa học của anh chàng, cái điều mà, ôi, tôi thực sự đang tự hại mình ở đây. Tôi uống vitamin C, thêm vitamin C, một gram mỗi ngày. Bạn đang tìm kiếm hiệu quả gì với vitamin C? Tác động đến miễn dịch cùng với loại hiệu ứng cộng sinh tiềm năng với collagen. Ồ, đúng. Và có một số dữ liệu về điều này. Tôi nhận ra rằng bạn đang định dạng tất cả những điều này rất thận trọng dưới cái ô của khoa học anh chàng. Và đây chỉ là tôi. Tôi sẽ không nói với mọi người làm như vậy. Bạn hỏi tôi đang uống gì. Và tôi nghĩ có bằng chứng tốt về vitamin D, về D3, về việc kết hợp 15 gram collagen với vitamin C, ít nhất là trong các nghiên cứu xem xét tính đàn hồi của da. Vậy nên bạn không ngoài lề quá xa đâu. Tôi nhận ra, và khán giả chắc chắn nhận ra bạn cẩn trọng và bảo thủ với những gì bạn nói, điều mà tôi tin chắc rằng mọi người đều đánh giá cao. Vậy năm gam creatine, một chút vitamin C, còn gì khác kỳ quặc hơn không? Không, không gì hơn ngoài vitamin tổng hợp D, dầu cá, vitamin C, creatine, magie. Bạn tập kháng lực bao nhiêu ngày mỗi tuần? Khoảng bốn đến năm ngày. Và bạn có tập cardio thường xuyên không? Được rồi, đây là điều mà nhiều người sẽ chỉ trích tôi là tôi cố gắng làm cho việc tập kháng lực của mình trở nên giống cardio. Vì vậy, cardio của tôi, nếu bạn có thể gọi là cardio, sẽ gồm những đi bộ quanh khu phố thỉnh thoảng hoặc chỉ những chuyến đi bộ nhẹ nhàng đôi khi và có thể là đi qua lại giữa các hiệp. Tôi thích tập kháng lực. Tôi tạo cho nó niềm vui. Ý tôi là, ai cũng muốn nghỉ từ hai đến ba phút giữa các hiệp để thực hiện tối đa tải trọng. Nhưng bạn biết không? Bạn có thể thực hiện tập kháng lực theo chương trình dần dần. Bạn có thể thực hiện tải trọng dần dần, ngay cả trong một khoảng thời gian nghỉ ngắn. Ý tôi là, chỉ cần nó có xu hướng tăng lên, bạn biết đấy, tổng tải trọng mà bạn di chuyển đang có xu hướng tăng lên theo thời gian. Nó sẽ không tăng lên nhanh chóng như nếu bạn nghỉ từ hai đến ba phút giữa các hiệp. Nhưng tôi thích nghỉ ngắn. Tôi thích số lần lặp nhiều. Bạn và tôi không tập cùng nhau. Tôi thích nâng tạ nặng và chậm. Như ba đến năm phút giữa các hiệp. Bây giờ tôi nằm trong khoảng từ hai đến năm lần lặp. Bất cứ điều gì nhiều hơn sáu có cảm giác như cardio. Nhưng tôi thích chạy và tôi thực hiện những hình thức cardio khác cho cardio. Nhưng chúng ta nên đảm bảo rằng tại một thời điểm nào đó bạn và Cameron Haynes tập cùng nhau vì anh ấy thực hiện các bài tập theo kiểu circuit, chạy, nâng tạ và thực hiện các điều mà anh ấy làm hàng ngày. Bạn biết đấy, anh ấy bắn cung để thực hành môn bắn cung của mình. Anh ấy thường chạy từ 10 đến 20 dặm mỗi ngày. Nhưng anh ấy nâng tạ mỗi ngày. Và anh ấy thực hiện bài tập theo kiểu circuit mà tôi đã làm cùng anh ấy. Và với một người như tôi, điều đó thật khổ ải. Ý tôi là, nó rất khó. Tôi chưa bao giờ cảm thấy đau đớn như vậy. Tôi chưa bao giờ cảm thấy kiệt sức như vậy. Nhưng có vẻ như nó rất đúng với điều mà bạn phát triển. Tôi đã thử nghiệm với các hiệp nhóm. Và tôi muốn bạn thử điều này. Bạn có thể giải thích cho mọi người thế nào là một hiệp nhóm không? Một hiệp nhóm cơ bản là bạn chia nhỏ một hiệp với thời gian nghỉ từ khoảng năm đến 20 giây trong một bài tập chân đơn lẻ. Vậy như kéo chân, đẩy chân và sau đó là squats? Điều đó sẽ giống như một hiệp siêu hoặc một hiệp khổng lồ hơn. Vì vậy, một hiệp nhóm là như một bài tập đơn – tôi sẽ giải thích nó. Tôi muốn bạn thử cái này. Tôi nghĩ bạn sẽ thấy nó thú vị. Được rồi. Vậy với một bài tập nhất định, hãy tưởng tượng – bộ phận nào là sở thích của bạn – tôi đang nói chuyện với bạn như thể bạn là một vận động viên thể hình. Bộ phận nào là bộ phận bạn thích nhất để tập luyện? Tôi thích chạy và tôi nâng tạ để giữ mình đủ mạnh mẽ và đủ ổn định để chạy. Tôi thích tập luyện bộ phận nào nhất? Đúng rồi. Về mặt chỉ các nhóm cơ.
Những ngày này tôi đã thực hiện rất nhiều điều – tôi thực sự thích ngày tập chân. Tôi là một fan lớn của ngày tập chân. Vì vậy, tôi sẽ tập – tôi thường tập với trọng lượng nặng cho các bài như squat hack hoặc squat đai. Bạn có phải là người thích sử dụng máy duỗi chân không? Đúng. Tôi cũng làm như vậy. Được rồi. Hãy tưởng tượng bạn chọn một trọng lượng cho máy duỗi chân mà bạn có thể thực hiện. Bộ tập chính đầu tiên của bạn sau khi khởi động, hãy chọn một khối lượng mà bạn sẽ thất bại khoảng, hãy nói, 16 lần. Được rồi. Thế này nhé? Chúng ta sẽ tập 12 lần. Được rồi. 12 lần. Cũng hợp lý. Đúng vậy. Đưa nó đến mức thất bại. Các đồng nghiệp của tôi thường nói, được rồi, bạn biết đấy, tôi sẽ để lại một lần trong dự trữ và… bạn biết đấy. Tôi thích tập đến mức thất bại mọi lúc. Tôi chỉ – nó thật là thú vị. Tôi đã tập luyện trong một thời gian dài. Tôi không làm mình bị thương khi tập đến mức thất bại và tôi sẽ không tập đến mức thất bại với một bài như bench press hay squat. Nhưng bạn có thể chọn những bài tập mà bạn có thể tập đến mức thất bại. Máy duỗi chân là một trong số đó. Bạn có thể tập đến mức thất bại. Bạn có thể tập đến mức một phần. Vì vậy, máy duỗi chân. Hãy chọn một trọng lượng mà bạn có thể làm được 12 lần. Tập đến mức thất bại và thực hiện năm hơi thở chậm. Đó là một. Và thực hiện điều đó năm lần và sau đó quay lại bài tập. Đừng thay đổi trọng lượng. Cố gắng thực hiện một nửa số lần mà bạn đã làm. Và bạn thường sẽ thực hiện được. Đôi khi bạn sẽ không. Bạn biết đó, nếu bạn thở đủ nhanh, bạn có thể không thực hiện được. Nhưng nếu năm hơi thở chậm của bạn đủ chậm, bạn sẽ thực hiện được sáu lần trong trường hợp này. Được rồi. Sau đó, hãy thở chậm mười lần. Cố gắng vượt qua bộ tập trước đó của bạn. Cố gắng làm – nếu bạn có thể làm sáu, tuyệt vời. Nếu bạn có thể làm bảy, tuyệt vời. Đó là một bộ tập cụm với mức thất bại tích hợp vài lần. Và bạn sẽ làm bao nhiêu bộ tập cụm cho mỗi phần cơ thể? Hai. Vâng. Bởi vì đó là nhiều bộ tập. Vâng. Điều này có vẻ như là một điều tuyệt vời để làm nếu ai đó có ít thời gian. Và có thể nếu ai đó có một chấn thương đáng lưu ý mà bạn cần phải làm cho nó tránh được trọng lượng nặng. Tôi hy vọng sẽ không bao giờ ở trong tình huống phải thực hiện bài tập này. Và bạn có thể thêm một bộ giảm trọng lượng vào bài tập thứ hai, bam, giảm trọng lượng xuống khoảng 25% và bắt đầu ngay vào nó và thực hiện bộ giảm trọng lượng. Vì vậy, mục đích của điều đó và cách tôi biện hộ cho việc không yêu thích cardio chính thức là rất nhiều trong việc tập luyện kháng lực của tôi, tôi cố gắng làm cho nó – tôi cố gắng đưa vào một yếu tố trò chơi trong chừng mực đó. Và cuối cùng nó kích thích các con đường tuần hoàn hô hấp một cách mạnh mẽ hơn so với việc tập luyện kháng lực thông thường của bạn. Tôi sẽ không bao giờ phủ nhận lợi ích của cardio chính thức. Nhưng chỉ cần cách tôi điều chỉnh việc tập luyện của mình và bám sát với những gì tôi thích, tôi thực hiện đủ khối lượng trong tuần để tôi có thể nói rằng, nhìn xem, bất kỳ ai thích thích ứng với sức bền, bạn biết đấy, những cải thiện trong VO2 max, thúc đẩy điều đó vào, tuyệt vời, tốt cho bạn. Tôi chỉ nghĩ rằng có một giới hạn đến mức mà điều đó sẽ có lợi cho sức khỏe tim mạch và hoặc tuổi thọ so với việc chỉ cần duy trì hoạt động thể chất, giữ cơ thể ở trạng thái tốt, và nhất quán với điều đó. Và, tất nhiên, những yếu tố lối sống khác nữa. Vì vậy, vâng, đây là một cuộc trò chuyện khác, tôi đoán vậy. Vâng, nhưng tôi nghĩ nó khá liên quan đến những gì chúng ta đã nói cho đến bây giờ, đó là một kịch bản thực tế. Như thế này là những gì có hiệu quả với bạn. Tôi, bạn biết đó, thường chạm vào những gì có hiệu quả với tôi, nhưng đây là điều có hiệu quả với bạn. Và bạn có khả năng kết hợp cardio và tập kháng lực theo một cách rất hiệu quả về thời gian. Chà, tôi không phải lúc nào cũng thực hiện bộ tập cụm. Tôi thích thực hiện supersets. Vì vậy, nếu tôi, bạn biết đó, nếu tôi ở một trạm mà tôi có thể thực hiện superset giữa phần ngực và lưng, tôi sẽ superset với thời gian nghỉ tối thiểu. Cũng rất hiệu quả về thời gian. Và hoặc, bạn biết đó, giữa bài tập bắp tay và bắp tay sau hoặc bất cứ điều gì mà bạn có thể thực hiện như kiểu superset cho các cơ đối kháng. Tôi tận dụng điều đó. Tôi không nhất thiết lúc nào cũng thực hiện bộ tập cụm. Bạn đã đề cập rằng vợ bạn là một huấn luyện viên. Vâng. Cô ấy có huấn luyện những khách hàng nữ của mình theo cách này không? Và bạn có huấn luyện khách hàng nữ của mình theo cách này không? Lý do tôi hỏi là vì trong kinh nghiệm của tôi, tôi nhận ra rằng đây là một sự tổng quát, nhưng tôi đã có những người bạn đồng hành nữ trước đây. Một số bạn tập tốt nhất mà tôi có, theo cách nào đó, là những người bạn tập nữ. Họ đã làm việc rất chăm chỉ và họ cũng là những vận động viên tuyệt vời. Họ thường có xu hướng nhìn nhận việc tập kháng lực, ít nhất là ban đầu, như là điều gì đó để hạn chế thời gian nghỉ giữa các bộ tập. Như họ cảm thấy rằng nếu nhịp tim của họ không lên liên tục, thì đó không phải là tập luyện. Những người đó thường rất ngạc nhiên khi thực hiện những bài tập với số lần ít hơn và thời gian nghỉ dài hơn. Nhưng tổng quát, bạn có đề xuất những gì bạn vừa mô tả nhiều hơn cho khách hàng nam hay nữ của bạn không? Bạn biết đấy, tỏ ra hoàn toàn thành thật, đó chỉ là điều tôi thích làm. Và có lẽ đó không phải là cách hiệu quả nhất để tăng cơ, nhưng tôi chỉ thấy điều đó thú vị và tôi thích nó. Khi tôi huấn luyện những người có mục tiêu cụ thể là tăng cơ, tôi thường cho họ thực hiện các bài tập tiêu chuẩn, bạn biết đấy, hãy nghỉ giữa các bộ, và di chuyển mức trọng lượng tối đa. Hãy bao phủ một dải mức tải. Tôi không, bạn biết đấy, tôi giống như Brad Schoenfeld. Tôi nghĩ rằng Brad đã thực hiện những công việc tốt nhất trong lĩnh vực tăng cơ. Và việc tập luyện cho tăng cơ là một trong những cách tốt nhất để tập luyện cho, tôi đoán, tối ưu hóa sức khỏe chuyển hóa. Vì vậy, theo ý kiến của tôi, nên có một số bài tập tăng cơ được bao gồm trong bất kỳ chương trình nào. Vì vậy, vâng, đó chỉ là điều tôi thích, bạn ơi. Và tôi nhận ra điều đó có thể đi ngược lại với nhiều ý kiến đồng thuận thông thường. Chà, cảm ơn bạn đã chia sẻ điều đó. Tôi nghĩ rằng nó làm nổi bật, nếu không có gì khác, rằng việc làm những gì mà người ta thích trong lĩnh vực thể hình và dinh dưỡng cũng quan trọng không kém so với những điều tốt nhất. Bởi vì nếu bạn không thích nó, bạn sẽ không có khả năng duy trì điều đó. Vì vậy, hãy tìm ra những gì bạn thích. Này, tôi muốn mở rộng một lời cảm ơn lớn vì đã đến đây hôm nay. Điều này đã lâu rồi. Tôi luôn biết từ cuộc gặp mặt trực tiếp đầu tiên của chúng ta rằng chúng ta sẽ làm điều này vào một thời điểm nào đó. Và tôi rất vui vì chúng ta đang làm điều này bây giờ. Tôi phải nói rằng bạn có một sự am hiểu đáng kinh ngạc về tài liệu này.
Cảm ơn bạn.
Bạn biết đấy, bất kỳ ai đã nghe điều này đều nhận ra rằng bạn không chỉ nói những thứ không có cơ sở.
Bạn luôn bắt đầu các phát biểu của mình với nguồn gốc của thông tin mà bạn sắp truyền đạt, cho dù đó là kinh nghiệm và sở thích cá nhân của bạn, từ một phân tích tổng hợp, hay từ một nghiên cứu cụ thể.
Và với tư cách là một học giả, tôi đặc biệt đánh giá cao việc bạn luôn ghi nhận các tác giả của nghiên cứu.
Ý tôi là, tôi biết mọi người đã nghe điều này, nhưng tôi muốn nhấn mạnh tính học thuật với cách mà bạn trình bày bằng chứng và ghi nhận tác giả gốc của công trình.
Rõ ràng là bạn đã có sự hiểu biết sâu sắc về những chủ đề khổng lồ đầy rắc rối cho công chúng và rất quan trọng.
Quay lại điều tôi đã nói ở đầu, khi tôi nghĩ về Alan Aragon, tôi nghĩ đến khối lượng kiến thức khổng lồ được chia sẻ và khả năng tuyệt vời trong việc làm rõ các vấn đề cho mọi người.
Hôm nay, bạn đã dạy chúng tôi rằng protein là cực kỳ quan trọng.
Các tính chất của protein có trong các lĩnh vực khác nhau của các nhóm thực phẩm khác nhau, thời điểm tiêu thụ protein, thời điểm liên quan đến tập thể dục, thời điểm tập thể dục, và loại hình tập thể dục.
Đã nói về collagen.
Chúng ta đã nói về thâm hụt và thặng dư calo.
Vâng, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ đồng thời.
Và bạn không chỉ làm cho thông tin này rõ ràng, mà còn rất thực tiễn.
Vì vậy, cảm ơn bạn, cảm ơn bạn, cảm ơn bạn vì lượng thông tin khổng lồ mà bạn đã cung cấp cho chúng tôi hôm nay và mà bạn vẫn tiếp tục cung cấp trực tuyến và ở nơi khác.
Chúng tôi, tất nhiên, sẽ cung cấp liên kết đến nơi mọi người có thể tìm hiểu thêm về bạn và từ bạn.
Và tôi chỉ muốn nói, hãy tiếp tục.
Tôi đánh giá cao bạn như một đồng nghiệp và một người bạn, và tôi rất biết ơn vì bạn đã đến đây hôm nay và vì tôi đã nói điều sai trên mạng xã hội để chúng ta có cơ hội gặp nhau.
Trở lại với bạn, Andrew.
Thật vinh dự và vui mừng khi có mặt ở đây.
Và tôi thật sự, thật sự nghĩ rằng điều này sẽ mang lại rất nhiều giá trị.
Cảm ơn bạn vì mọi thứ.
À, không có gì.
Thật sự là một niềm vui.
Chúng tôi sẽ mời bạn quay lại lần nữa.
Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc trò chuyện hôm nay với Alan Aragon.
Để tìm hiểu thêm về công việc của Alan và tìm liên kết đến các bài viết và tài nguyên khác nhau của anh ấy, xin vui lòng xem các chú thích trong chương trình.
Nếu bạn đang học hỏi hoặc cảm thấy thích thú với podcast này, vui lòng đăng ký kênh YouTube của chúng tôi.
Đó là một cách hỗ trợ tuyệt vời mà không tốn một đồng nào.
Ngoài ra, vui lòng theo dõi podcast bằng cách nhấn nút theo dõi trên cả Spotify và Apple.
Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên đến năm sao và giờ đây bạn có thể để lại bình luận cho chúng tôi trên cả Spotify và Apple.
Xin vui lòng kiểm tra các nhà tài trợ đã được đề cập ở phần đầu và xuyên suốt tập hôm nay.
Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này.
Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc bình luận về podcast, khách mời hoặc các chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube.
Tôi sẽ đọc tất cả các bình luận.
Đối với những ai chưa nghe, tôi sắp phát hành một cuốn sách mới.
Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi.
Nó có tựa đề “Protocols, an Operating Manual for the Human Body.”
Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm và dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm.
Nó bao gồm các giao thức cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng, các giao thức liên quan đến sự tập trung và động lực.
Và tất nhiên, tôi cung cấp chứng minh khoa học cho các giao thức được bao gồm.
Cuốn sách hiện đã có sẵn để đặt trước tại protocolsbook.com.
Tại đó, bạn có thể tìm thấy các liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau.
Bạn có thể chọn cái mà bạn thích nhất.
Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an Operating Manual for the Human Body.”
Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số trong đó có sự trùng lắp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều phần còn lại thì khác với thông tin trên podcast Huberman Lab.
Một lần nữa, đó là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng không tốn tiền bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là các giao thức dưới dạng PDF từ một đến ba trang bao gồm mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, cách tối ưu hóa dopamine, phơi lạnh có chủ đích.
Chúng tôi có một giao thức thể chất cơ bản.
Chúng tôi có một giao thức thể chất cơ bản bao gồm tập luyện tim mạch và tập luyện kháng lực.
Tất cả những điều đó hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống bản tin và nhập email của bạn.
Và tôi nên nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa vì đã tham gia cuộc trò chuyện hôm nay với Alan Aragon.
Và cuối cùng, nhưng chắc chắn không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm của bạn đến khoa học.
Và như tôi đã đề cập ở đầu tập hôm nay, chúng tôi hiện đang hợp tác với các bổ sung Momentus vì họ làm ra các công thức với thành phần đơn lẻ có chất lượng tuyệt đối và họ giao hàng quốc tế.
Nếu bạn truy cập livemomentus.com slash Huberman, bạn sẽ tìm thấy nhiều sản phẩm bổ sung đã được thảo luận trên nhiều tập của podcast Huberman Lab, và bạn sẽ tìm thấy nhiều giao thức liên quan đến những sản phẩm bổ sung đó.
歡迎來到 Huberman 實驗室播客，我們在這裡討論科學和基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），是史丹佛醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天的嘉賓是艾倫·阿拉貢（Alan Aragon）。
艾倫·阿拉貢是健身和營養領域中最具影響力和受人尊敬的人物之一。
造成這種情況的原因在於他對基於證據的信息的嚴格依賴，以及他共同撰寫了一些最受引用和受尊重的營養和健身研究和評論。
他的專業知識涵蓋男女的營養和訓練，以及任何尋求更好健康、減脂、肌肉和力量增長的人。
在今天的節目中，我們涵蓋了所有這些以及更多。
艾倫闡明了有關種子油的神話和事實，是否空腹鍛煉有助於脂肪燃燒，低卡路里和人造甜味劑，糖，酒精，膠原蛋白等等。
艾倫還解釋了如何確定你實際的蛋白質需求。
儘管現在有很多關於蛋白質的討論，但實際上仍然存在很多混淆。
他討論了進餐時間、蛋白質和碳水化合物攝入相對於你的訓練的真實科學，女性的荷爾蒙週期如何影響她們的訓練和營養需求，以及任何人如何進行身體成分變化的飲食和訓練。
如今，網上以及同行評審文獻中有如此多的建議和信息，這使得任何尋求理解並實行實現健身和身體成分目標真正重要的事情的人都非常具挑戰性。
如果有任何一位基於同行評審數據的實用理性聲音，並且願意承認個體差異和對健身和營養的偏好的話，那就是艾倫·阿拉貢。
今天他將這些信息與我們分享，並明確且可行地告訴我們什麼真的有效。
感謝艾倫。
在今天的節目結束時，您將掌握最新和最佳的營養和健身知識，並可以應用於日常生活。
在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學和研究角色是分開的。
不過，這是我希望和努力向公眾提供零成本科學和科學相關工具信息的一部分。
為了呼應這個主題，今天的節目中確實包括了贊助商。
現在讓我們開始與艾倫·阿拉貢的討論。
艾倫·阿拉貢，歡迎你的到來。
安德魯，能在這裡真是太棒了。
真的是一種讓人振奮的感覺。
這不是誇張，我真的是非常興奮，謝謝你邀請我上節目。
是的，透過我們的在線通訊，我從你那裡學到了很多。
我們以前曾經見過一次面。
讓我們來談一些重要的，可付諸行動的主題，因為這正是我如此喜愛你工作的原因。
這澄清了外面存在的許多混淆。
我認為你工作的特徵之一就是這種澄清。
我們先從很多人都聽過的觀念開始，即我們每餐只能吸收 30 克蛋白質。
簡單的問題是，什麼算作一餐？
比如說我吃了 30 克蛋白質，然後一小時後又吃了 30 克蛋白質，這算我吃了兩頓餐嗎？
我可以在每餐中吸收 30 克嗎？
在某些情況下，我能吸收超過 30 克蛋白質嗎？
那麼，這個蛋白質吸收的事情到底是怎麼回事？
好吧，你在問題中闡明了其中一個問題。
我們是說孤立的、快速消化的蛋白質嗎？
還是說更慢消化的蛋白質？
還是說在碳水化合物、脂肪、纖維的混合宏觀營養餐中任何一種情況？
所有這些條件都改變了生理上會發生的情況。
因此，這個“每餐最多 25 克蛋白質”的觀念來源於兩個不同概念的混淆。
首先是整體身體層面的消化和利用，蛋白質在不同系統中有各種代謝命運，以及身體的各種內穩態需求。
然後是肌肉合成反應或肌肉蛋白合成的特定現象。
所以，我們必須分開討論一般的消化和吸收與肌肉蛋白合成。
這 25-30 克的界限，通常有些人說是 20 克。
這具體是指肌肉蛋白合成，在這裡似乎在約 25 克或 30 克處出現了平臺。
直到 2016 年，當麥克·諾頓（McNaughton）及其同事比較了 20 克蛋白質和 40 克蛋白質時，我們才了解到這一點。
但與以前的研究人員以較低的訓練量進行訓練的方式不同，比如 8 到 12 組的腿部運動，這樣是有意義的。
所以，這在某種意義上更具生態有效性，因為他們試圖反映現實世界中訓練方案的實際情況，特別是對於那些試圖增肌並真正引發這種合成反應的人來說。
當他們進行這項實驗，並比較了 20 克與 40 克的蛋白質時，40 克蛋白質實際上產生了比 20 克更高的肌肉蛋白合成反應。
而這直到 2016 年，我們才弄明白這一點。
隨後一系列研究進一步推進，證明了肌肉蛋白合成在 20 克或 25 克時停止增長這一觀點的錯誤。
而現在——也有一些有趣的最近研究。
記得最高達到 100 克。
這正是我想提到的那項研究。
這段文字是由 Joran Tromelin 和他的同事們提出的，他們比較了運動後 25 克劑量和 100 克劑量的效應。他們使用了一種消化較慢的蛋白質。使用的乳清蛋白中有 80% 是酪蛋白，這是一種消化緩慢的蛋白質，20% 是快速消化的乳清蛋白。因此，主要是消化較慢的蛋白質。結果顯示，100 克劑量相比於 25 克劑量，肌肉蛋白合成顯著增加。但我對這項研究的主要議題是，他們真的非常需要包含一個中等劑量的比較，以察看在 40 或 50 克的劑量下，MPS 是否會出現平台期。因為有大量其他研究顯示，在 30 到 50 克之間會出現這種平台期。所以，我希望 Joran 等人在研究中加入一個中等劑量的比較。也許未來會有相關的研究。
讓我先暫停一下，問幾個問題。好的。如果你可以對人們在抗阻訓練後的蛋白質攝取量給出一個普遍的建議，暫時將有氧訓練放在一旁，抗阻訓練後，你會建議多少克呢？是 20、30、50 還是 100 克？應該根據體重來調整嗎？如果目標是增強肌肉蛋白合成，那麼在訓練後多久應該攝取這些蛋白質？
為了最大化肌肉蛋白合成，無論是運動後還是在休息或禁食狀態下，運動後的蛋白質劑量會比在休息或禁食時產生更高的 MPS。為了最大化 MPS，我們其實沒有發現超過 50 克的劑量，30 到 50 克左右就足夠了。我的同事 Brad Schoenfeld 和我搜尋了大量文獻，並撰寫了一篇關於每餐最大合成蛋白劑量的論文，目的是為了肌肉增長。我們將其總結為每公斤體重 0.4 至 0.6 克。因此用自由單位來計算，就是每磅 0.2 至 0.25 克。這似乎是最大化肌肉蛋白合成的最佳範圍。
0.2 至 0.5 克每磅，對的，就是 0.2 到 0.25。是 0.25。好的。那麼如果你的體重是以磅計算，最大化每餐肌肉蛋白合成的話，就大約是你體重四分之一的克數。每次用於肌肉蛋白合成的，對，就是每餐。
好的，抱歉，因為我認為許多人，包括我自己，會問那麼這僅限於運動後的那一餐嗎？我是說，我早上起來，試著在吃早餐前進行鍛鍊，因為我喜歡這樣做。有時我會攝取一點蛋白質。但是就簡化的情況而言，假設有兩種情況：一種是他們在前兩個小時內進行了抗阻訓練，並嘗試評估那餐要吃多少蛋白質以最大化肌肉蛋白合成；另一種是他們在沒有進行抗阻訓練的日子進行獨立的用餐，對吧？然後作為不進行抗阻訓練的餐點的常規範例，在大約兩小時的時間內，這兩頓不同的餐應該攝取多少蛋白質呢？
對此的回答，老實說，真的是太奇怪了，Andrew。真的嗎？為什麼會這麼奇怪？這真的很奇怪，並且相當複雜。哦。因為，如果我們追溯到 2003、2004 年，再向前推進 20 年。John Ivey 和 Robert Portman 出版了這本書，叫做《營養時機》，他們專注於這個窄小的運動後機會窗口，他們稱其為合成窗口。這個概念是你需要攝取蛋白質和快速消化的碳水化合物。所以一種快速消化的蛋白質，迅速的，並且是高升糖、高胰島素的碳水化合物來源，在運動後的 30 到 60 分鐘內一起食用，以最大化合成反應、促進恢復，然後最大化你的肌肉增長。這是他們的假設。這一切都是基於那些在過夜禁食後進行訓練的受試者。
所以，當你在運動前或任何時間攝取一餐——假設是一頓普通的綜合餐，大小適中，這頓餐的合成／抗分解效應將持續三到六小時，這取決於餐的大小。因此，當你的首要目標是以最快的速度增加肌肉時，你幾乎不會在禁食狀態下訓練。你會在運動前的某一時刻進餐，至少是在運動前幾個小時。因此，當你訓練時，實際上在運動期間你仍然有這些底物在循環中。像是如果某人在運動前一小時吃了一餐，他們在運動後仍然在吸收那頓運動前的餐食。所以我們把這整個運動後的時期視為並不一定具有外部有效性。這與不在禁食狀態下訓練的實際訓練條件無關。因此，我們做了幾件事情。首先，我們寫了一篇敘事評述，批評運動後的合成窗口，這是在 2013 年。我們有點惹惱了所有在該領域做過關鍵研究的研究者。我能感受到其中的主題。就是這樣。然後，我們實際上對已存在的文獻進行了一次元分析，針對合成窗口這個問題進行研究。對於聽眾來說，元分析是研究研究的過程。你收集所有針對特定問題的研究，然後看看效果大小，從而了解證據的傾向，是否有顯著或有意義的影響。然後我們進行了這次元分析。我們收集了比較在運動前或運動後一小時內進行蛋白質時間處理的研究，以及對照組研究必須在訓練時間的兩側有至少兩個小時的營養忽略。因此，我們收集了所有比較這些條件的研究。我們找到了位於該項目中的一位出色的統計學家，James Krieger。他負責運行回歸分析。基本上，我們發現只要總的日常蛋白質約為 1.66，1。
每公斤體重7克，大約每磅0.7克，只要每天攝取的總蛋白質量達到此數或更多，則訓練前後的攝取時間就不重要了。這對人們來說很重要，因為我聽起來的結論非常簡單：你不必過度關注訓練後的同化窗口，特別是如果你在訓練前有進食的話。是的，因為此時你的體內有營養素在循環。
現在，如果你在晚上8點吃了最後一口食物，早上7點起床，然後在上午10點訓練，那麼當你完成腿部訓練或其他阻力訓練時，你可能會想優先攝取一些蛋白質和其他營養素。基本上你所說的，現在聽起來是如此合理：你的身體內有營養素在循環，並且儲存於你的肝糖中，所以你是在從一個儲備中提取。禁食並不一定意味著飢餓。
一般的經驗法則是，如果你在訓練結束時還在打嗝你的訓練前餐，那麼你不需要急著去補充。這就是為什麼我在訓練前不喜歡攝入任何東西的原因，除了咖啡因、電解質和水。關於這個問題的奇怪而複雜的答案是，單次的阻力訓練會引發一系列有趣的情況，導致肌肉蛋白質合成在阻力訓練後24小時達到高峰。而且需要長達48到72小時才能回落到基線水平，也就是說，沒有進行阻力訓練的情況。因此，同化窗口實際上不是幾個小時，而是幾天。
這更像是一個確保你攝取蛋白質的問題。首先，最重要的是每天的總蛋白質攝取量。這是個重要的層級。如果你的總蛋白質攝取正確，那麼各個成分的攝取時間只是次要的考量，甚至即使只分配到兩餐中。比如說，我早上訓練，或許在訓練前喝一杯咖啡和一勺蛋白質奶昔，像是用一些乳清蛋白，加幾顆杏仁來減緩消化。訓練後，我可能到下午3點才吃飯，假設我只訓練一小時，然後在下午3點我吃了一小塊雞胸肉和一份沙拉，也許再加一片麵包，因為我在忙碌之中。然後那天晚上我回到家，肚子餓了，吃了兩塊肋眼牛排。我在此誇張一下，我不會那樣做，我想這樣做，但我並不會。
這兩塊肋眼牛排可能提供你75克甚至100克的蛋白質和其他許多營養素。你能利用這些進行肌肉蛋白質合成嗎？簡短的回答是可以。更詳細的回答是，讓我告訴你幾個研究。
好的，讓我以稍微不同的方式問你這個問題。不是要減少對研究的強調，因為這正是你在這裡的原因。但是偶爾攝取一餐高或非常高的蛋白質是否有什麼問題呢？尤其是如果你整天食用或攝取的蛋白質不多的話。我問這個問題的原因是基於實際考量。很多人發現全天均勻分配蛋白質很困難，很多人還發現中午或早上的餐點中獲得足夠的蛋白質也很困難。
這是可以做到的，我知道人們會說，你應該吃一些雞蛋和蛋白質，有很多方法可以做到。當然。但是至少在這個國家，大多數人傾向於將晚餐視為最大的一餐，無論如何。你通常可以在餐廳訂到高品質、高蛋白的食物，比如牛排、雞胸肉、魚等。因此，很多人在一天結束時大量攝取蛋白質。假設卡路里負擔適當等，這樣做在體成分和健康的角度上有根本上的問題嗎？我會說沒有。
而且這裡面有層次的，對吧？我們是在看哪一類人群？我們是在看那些試圖在健美比賽中獲勝的男孩們嗎？不，我們談論的是男女，以及年輕到75歲的人，他們試圖通過結合阻力訓練和希望也進行一些心肺訓練來保持健康，努力達成步數目標。我們所談論的是一般大眾，而不是那些試圖贏得健美比賽或跑馬拉松或超馬的人。
好吧，總的來說，沒有。我想要稍微闡明一下。因此，我和我的同事們進行了一項研究，測試這個同化窗口的理論。這是在2014年，我們測試了訓練前即時攝取25克乳清蛋白和訓練後即時攝取25克乳清蛋白。我們進行了為期10周的實驗。是的，10周。8或10周，應該是10周。結果發現兩種情況下並沒有顯著的優勢。我們的想法是，大家都在談論訓練後的同化窗口。因此，若有機會在最佳時機內攝取營養以滋養渴望的肌肉，你就應該專注於體內循環的營養可用性，而不是實際攝取的時間。因為這些營養物質需要一段時間才能在循環中達到高峰，通常是在你攝取之後的一到兩小時。
所以我們不如在訓練前立即攝取蛋白質，然後它會在大約一小時後進入血液，這樣你就會恰好在同化窗口內。所以我們並沒有看到立即訓練前攝取蛋白質和立即訓練後攝取蛋白質的任何優勢。這是在2014年。所以快進到2024年左右，23、24年。我的一位同事，Yasin Lak，他採用了我們的前後模型，並對其進行了隨機對照試驗的版本。
但他想要利用訓練時段前後進一步忽略蛋白質的可能性。因而他比較了在抵抗訓練之前和之後立即攝取 25 克蛋白質的情況，與另一組在抵抗訓練前後三小時完全忽略所有營養素的情況。每日蛋白質的總需求量在每磅體重接近一克（每千克約兩克）之間最佳化。在這個為期 10 或 12 週的研究結束時，肌肉的大小和力量增長並沒有顯著差異，也沒有有意義的差異。這讓我感到非常安心。我的意思是，我的日程繁忙，很多人也是如此，有時在訓練前我會感到有點餓，我想要一勺蛋白質粉，我會想，哦，訓練前空腹是否更好——我們會討論各種原因是否訓練空腹更好。有時候人們不喜歡空腹訓練。有時候人們不喜歡在訓練後立即吃東西。有時候你訓練完後必須沖澡，然後去吃晚餐，或者沖澡後開會，而你沒有機會在所謂的合成代謝窗口期內進食。因此，我從所有這些答案中聽到的，若我有誤請糾正我，是你攝取蛋白質的時間上有很大的靈活性，但整體的蛋白質需求似乎在每磅體重 0.7 到 1 克之間，每日總攝取量大致在那裡。如果某餐中的蛋白質攝取量稍微高於 20 或 30 克，那你是沒問題的。如果稍微低於這個數量，應該也還是沒問題的。但是我認為需要強調的一點是，大多數人未曾提及的，就是在循環中的物質與何時攝取的區別。就像我們喜歡想著喝下 30 克蛋白質，或吃雞胸肉、牛排，或吃雞蛋，那些氨基酸突然可用。現在你描述的讓我更明白的是，先吃的確使這些氨基酸在幾小時後為肌肉所用。而我們並沒有以這種方式學習，所以我非常感謝你這樣提出。我意識到我們可能會無限深入討論蛋白質需求。這樣想吧。我喜歡這樣說：每日總蛋白質就像蛋糕。蛋白質的具體攝入時間與訓練的關係，就像蛋糕上的糖霜，而那只是一層非常薄的糖霜。我想先稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Carbon。Carbon 是由營養專家 Dr. Lane Norton 開發的飲食指導應用程式。我已經使用 Carbon 超過三年，必須說，作為一名在健身和營養方面已有三十多年興趣的人，這是我遇到過最強大的營養指導和有效管理體重的工具之一。尤其是如果你的目標像我一樣，是維持或增長肌肉，同時減少脂肪。現在，我即將在九月滿 50 歲，雖然我認為自己身體還不錯，我也訓練了很長時間，並努力飲食，但我其中一個目標是以我一生中最好的狀態迎接 50 歲。為了達到這點，我正在使用 Carbon 調整我的飲食，以增加我的肌肉量、提升力量，同時減少體脂。過去幾年我經常向朋友、家人和我的 Huberman 實驗室團隊成員推薦 Carbon 應用程式，而所有與我一起使用的人都覺得它非常有用。事實上，其中一些人將與我一起迎接接近 50 歲的健身和體能目標。我的生日是9月26日，所以如果你想改善你的體型和健康，歡迎加入我使用 Carbon 應用程式。現在市面上有很多針對健身和營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不只是給你一個通用的計畫。它會隨著時間學習你的新陳代謝，並根據你的成效調整你的計畫。它還允許你在飲食上具有完全的靈活性。如果你是以植物為基礎的，或者你是生酮飲食，或高碳水化合物、低碳水化合物，甚至如果你在不同的飲食間來回切換，Carbon 都可以圍繞你的喜好運行。我喜歡 Carbon 的另一個方面是，它可以輕鬆適應你的飲食方式，不管你是喜歡逐一輸入特定品牌和確切的盎司或克數，還是比較隨意，比如說吃了半把杏仁等，Carbon 都能學習並調整，並仍然給你準確的建議。所以如果你想更智能、更個性化地看待你的飲食，我非常推薦 Carbon 應用程式。想試用 Carbon，你可以訪問 joincarbon.com/Huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們已同意為所有 Huberman 播客的聽眾提供七天免費試用。再次說明，請訪問 joincarbon.com/Huberman 獲取七天免費試用。今天的節目還由 Wealthfront 贊助。我已經使用 Wealthfront 進行儲蓄和投資快十年了，我非常喜愛它。在每年開始時，我都設立新的目標。而我在 2025 年的目標之一是專注於儲蓄。自從我使用 Wealthfront，我將這筆儲蓄放在 Wealthfront 現金帳戶中，在那裡我可以獲得 4% 的年利率收益，而你也可以。使用 Wealthfront，你可以從合作銀行獲得 4% 年利率的現金，直到你準備好花用或投資那筆錢。使用 Wealthfront，你還可以每天免費快速提取至合資格帳戶，即使在週末和假日期間，也是如此。
4% 年利率並非促銷利率，並且您可以存入和賺取的金額不受限制。
您甚至可以通過 Wealthfront 的合作銀行獲得高達 800 萬美元的 FDIC 保險保護。
Wealthfront 提供免費的即時提款，將您的資金轉移到符合條件的外部帳戶僅需幾分鐘。
當您準備投資時，將現金從現金帳戶轉移到 Wealthfront 的任何自動投資帳戶也僅需幾分鐘。
目前已有百萬人使用 Wealthfront 來更多地儲蓄、賺取更多、並建立長期財富。
今天就用現金賺取 4% 的年利率。
如果您希望嘗試 Wealthfront，請訪問 Wealthfront.com/Huberman，首次開立現金帳戶時，存入 500 美元可獲得 50 美元的免費獎金。
就是 Wealthfront.com/Huberman，立即開始。
這是一則 Wealthfront 的付費見證。
Wealthfront 券商並非銀行。
年利率可能會有所變動。
欲了解更多信息，請參閱節目說明。
讓我們談談禁食訓練，以及它是否真的能燃燒更多的體脂肪。
在這裡，我們擴展這個話題，包括心血管訓練。
當然，這是一個廣泛的領域。
它可以是長時間的慢跑。
也可以是高強度間歇訓練。
任何故意將心跳提升 12 分鐘或更長時間的訓練，都是我所定義的訓練。
所以讓我們廣泛定義訓練。
它可以是抗阻訓練、循環訓練、全身訓練、分部訓練等等。
讓我們把所有這些都納入。
並且讓我們定義禁食為在中午不吃四小時或不吃八小時至十二小時，包括前一晚的睡眠，對吧？
因為人們會說，等等，我禁食了，因為我不吃午餐。
然後我嘗試，好的，這情況會變得非常模糊。
我們可以在這裡花費 26 小時，但我們不想這樣做。
所以假設一個人在禁食狀態下訓練，是否會燃燒更多的體內儲存脂肪，特別是，
或者僅僅是燃燒更多的飲食脂肪，如果體內有循環和可用的飲食脂肪？
我們就稱之為脂質。
我認為當我們聽到脂肪這個詞時，人們會想到體脂肪，但還有飲食脂肪。
所以請您區分這兩者。
好的。
所以想像一下。
想像兩個人攝取完全相同的飲食，飲食完全一致。
到一天結束時，相同的宏觀營養，每樣食物的選擇都是門檻。
其中一個人或一組，假設我們正在進行一項研究，好的？
其中一組在真正的後吸收禁食狀態下訓練，禁食 8 到 10 小時，什麼都不吃。
他們在訓練期間會燃燒更多脂肪。
是身體脂肪嗎？
是的。
他們會燃燒更多的體脂肪。
他們會燃燒更多的肌肉內脂肪。
他們的淨脂肪氧化將比有吃早餐的那組更高。
而吃早餐的那組在訓練期間基本上會燃燒他們的早餐。
所以，是的，在訓練中，禁食組的脂肪燃燒更大。
但我們再次明確，我們正在看兩組人都消耗相同的飲食。
所以，吃了早餐的那組在一天後半段將會攝取較少的食物，也就是少一餐。
因此，他們在一天後半段的脂肪氧化將偏高。
所以，到了一天結束時，這一切是平衡的。
這就是禁食訓練的主要問題和原則，確實在訓練期間燃燒更多脂肪。
但您看的是一天當中的一個時間快照，而不是一天的整體情況。
但是，您知道嗎？
這是一個在 80 年代末到 90 年代初持續存在的大想法。
甚至在 2000 年代時，比爾·菲利普斯推出《生活的身體》和其他東西時。
他在禁食有氧運動上很活躍。
因此，如果您認識的科學家能夠將您牽涉進來並幫助您研究這些問題，這種傳說是相當酷的。
所以，再次感謝您，布拉德·施恩菲爾德，他想要測試這一假設。
我們招募了大學年齡的參與者，女性，並比較了禁食有氧運動和進食有氧運動。
當時的主要傳說是脂肪燃燒區，對吧？
所以我們談論的是低至中等強度的有氧運動，這些運動持續不到一小時。
我們比較了在有氧運動前的即時進食，這是一種標準化的——它像是一種餐替代品，與有氧運動後攝取相同餐食的情況。
然後我們測量了身體組成——人們批評這項研究持續了四週。
但是，看看——
進行人類研究是很困難的。
我做過。
我在人的研究中進行過臨床試驗。
進行長期研究尤為困難，尤其是涉及營養和訓練。
是的。
這非常艱難。
所以，對您進行研究表示尊重。
您不會因這四週的研究受到我的批評。
很好，很好。
但我欣賞您提到研究持續時間，因為在徹底性上，您以此為特點，這是人們應該了解的。
是的。
這是唯一的幾項研究之一，專注於這個問題並控制攝取熱量。
我實際上手動整理了所有研究，根據每位參與者的需求進行定制，確保熱量足夠低，確保蛋白質得到優化。
有趣的是，研究中並未包括抗阻訓練。
他們只是進行有氧運動。
兩組參與者都保持了肌肉量，但兩組都顯著減少了體脂肪。
研究結束時，兩組在體脂肪減少方面沒有差異，無論是進食訓練還是禁食訓練，這是因為我們平衡了兩組的總體營養。
你再次提到的主題是大學年齡的女性。
對，大學年齡的女性。
那麼心血管運動是什麼？
訓練是什麼？
我問這個的原因是，令人印象深刻的是，如果她們攝取適當的熱量，那她們都減少了體脂肪。
無論她們在運動時分配這些熱量的時間如何都無所謂。
而且她們維持了瘦體重。
如果她們沒有進行阻力訓練，我就對心血管訓練足以讓她們維持瘦體重感到印象深刻。
心血管運動是什麼？
是低到中等強度的訓練，可以稱為第二區域的心臟運動，這樣你仍然可以進行對話，但不一定是華爾滋。
整個理念是進入燃脂區。
我們想利用燃脂區的概念，將強度保持在低至中等，以便讓空腹心臟訓練有機會展示其潛在的效果。
但是這裡的實際結論是，首先，我們沒有看到空腹心臟組別有大量瘦體重的減少，因為有一個說法是，嘿，你最好不要空腹訓練。
你知道，不管怎樣，你最好不要空腹進行心臟訓練，因為你會失去肌肉。
但她們沒有失去任何瘦體重。
當我們從這些發現中得出實用的結論時，我們可以說，如果你喜歡空腹訓練，並且在空腹狀態下進行心臟訓練會讓你感覺更好，那就很好，繼續空腹訓練。
如果你無法忍受空腹心臟訓練，並且更願意提前吃早餐，那就去做吧。
只要知道，只要到一天結束或一周結束時你是淨低熱量的，這不會妨礙你的減脂努力。
而且，我的意思是，這些建議可以根據你做的心臟訓練類型而改變，特別是更高強度的運動或當然涉及耐力表現元素的競技類型運動。
但這是我們研究的結論：空腹與進食心臟訓練並沒有區別。
根據個人偏好來進行即可。
我太喜歡這個了。
經過這麼多年趨勢的變化，空腹訓練，還是不空腹訓練，似乎就像蛋白質一樣，我從你那裡學到的就是時間上有比我們想像的更多的靈活性。
但當然，絕對的熱量是重要的。
優先考慮蛋白質是重要的。
還有，你仍然必須訓練。
你必須做些什麼。
我可以補充這一點，因為我知道你會欣賞這一點。
我不會選擇性地解釋我們的研究，也不會說這是最終的結果。
其實幾年後還有一項更晚的元分析，我想是Hagstrom和Hackett，他們研究了空腹與進食訓練。
他們總體上發現，在身體成分改善和減脂方面，空腹與進食條件之間沒有顯著差異或優勢。
只要兩組的總營養攝取相等。
太好了。
這讓我感到非常興奮，我相信這會讓每個人都有同樣的感受，因為這表明有靈活性，有靈活性，有靈活性。
生活是複雜的，所以更多的靈活性是好的。
但令人失望的是，如果你在尋找魔法，想要尋找那種特別的小方法 – 嗯，也許魔法在於持之以恆的訓練。
營養，包括蛋白質，以及認識到有靈活性。
最近我有個想法，那些在我們健康中佔90%差異的事情，比如睡眠、運動、營養、光照、壓力管理、關係等等，都是我們在生活中90%的時間內必須要做的事情。
這就是為什麼這些問題會持續引發如此多的討論。
這就是為什麼這不僅僅是基本要素就結束了。
因為我們每天必須做的事情往往需要每天被提醒。
那麼，根據你的看法，為什麼蛋白質如此關鍵，為何蛋白質應被視為良好營養的基石，特別是如果一個人試圖消耗熱量以保持或甚至減少一點體脂肪，同時可能維持或增加肌肉。
但目前我們先不討論肌肉增加的問題。
我們就說維持肌肉。
但許多人希望減少幾個百分比的體脂肪。
為什麼蛋白質對這一過程如此關鍵？
為什麼熱量進入與進出之間確實有其定律，但蛋白質如此重要？
主要有幾個要點需要記住，還有可能的第三個小要點。
對於蛋白質和身體組成，最大的關鍵是，蛋白質能直接支援瘦體重。
它能直接支援身體的所有瘦組織，特別是骨骼肌。
而骨骼肌基本上是我們可以控制的代謝引擎。
它管理我們身體的燃料使用。
因此，支持骨骼肌是至關重要的。
而蛋白質可以直接做到這一點。
蛋白質的飽腹感比碳水化合物和脂肪更強。
所以它是最具飽腹感的宏觀營養素。
第三個小細節是，它在人體內的代謝成本或加工成本最高。
因此，它是人體內最低能量的宏觀營養素加工成本最高的。
所以它具有更高的所謂熱效應。
這基本上就是為什麼蛋白質對身體組成改善、高質量減重和減脂如此關鍵的三個主要原因。
這些都是很好的理由。
那麼關於蛋白質質量的階層呢？
我會把蛋白質質量想像成蛋白質的質量，這意味著氨基酸的類型和比例，以及相對於獲取這些氨基酸所需攝入的熱量的可用性。
因為老實說，我對於這些植物性食品中含有大量優質蛋白質的說法感到有些厭倦和略微不滿。我會想，真的嗎？你必須攝取 2000 卡路里的植物或穀物，才能獲得與例如四盎司牛排相當的氨基酸組成。而這不是一個道德上認為動物蛋白更好的論點。我只是說，在攝取的卡路里相同的情況下，我覺得動物蛋白質是較優的。但告訴我數據是怎麼說的。
當然，這是一個引發熱議的話題。我們的觀眾很堅強。他們能承受得住。好吧，大家，系好安全帶，請做好準備。所以按克計算，作為一個群體，動物蛋白質的品質更高。它們更具同化性，含有更高比例的必需氨基酸，並且在驅動同化作用最強的氨基酸方面，支鏈氨基酸（特別是亮氨酸）的數量和比例也更高。而在大多數文獻中，當你直接比較動物和植物蛋白質時，你會看到更高的肌肉蛋白合成。而肌肉蛋白合成可以作為一個短期指標，可能顯示出隨著時間增長的增長趨勢，我們必須查看是否能通過這些長期試驗來證實，這些實驗持續數週和數月，以看是否在增加肌肉質量或力量方面，動物蛋白質比植物蛋白質更有優越性。
因此，已經有很多研究在比較動物與植物蛋白質。有趣的是，動物蛋白確實在這方面佔有優勢，這已經在幾個荟萃分析中報導過。其中一項研究比較了乳清蛋白與大豆蛋白，並未發現其在同化性方面有驚人的差異。因此，我們可以將大豆視為一種高品質的蛋白質。但當你查看單獨的研究時，乳清蛋白在某些方面仍然有優勢，因為荟萃分析只是將數據匯總到一個結論中。因此，查看單獨的研究同樣重要。
接下來的故事會變得有趣。有兩項研究比較了完全的素食方案，這是文獻中缺少的。通常我們會取兩組雜食者，並用乳清蛋白進行補充，然後將另一組補充某種植物蛋白，比如豌豆蛋白。是的，豌豆蛋白有趣的是，它在一項研究中超越了乳清蛋白。在2015年的這項研究中，豌豆蛋白的補充在增厚肌肉方面超過了乳清蛋白。我看到這一點真的很難過，因為我在比較它，然後想，哦，天哪。我們在這裡做什麼？那項研究尚未被重複。
但是，好吧，接下來的有趣部分。我們終於有研究來比較完全素食的飲食，一組完全素食者，飲食中沒有任何動物產品，與雜食者組。並讓他們進行為期12週的抗阻訓練方案。這是由洛蘭和同事們完成的，這是幾年前的事了。因此，他們在兩組中將蛋白質優化或至少調整到每公斤體重每天1.6克的最佳基準。好吧。但是這項研究的獨特之處在於，我們第一次比較素食者與雜食者。因此，在12週結束時，兩組在肌肉大小和力量增長方面沒有顯著差異，儘管他們參加了進階的抗阻訓練程序。這是等熱量的。等熱量的。這意味著，對於那些不知道這是什麼意思的人，在素食與雜食者組中，每天的熱量攝入總數相同。是的，沒錯。等熱量、等宏量營養素，等等，所有的東西在宏量營養方面都是相等的。大小和力量的增長沒有顯著差異。他們推測，哦，順便說一下，素食者組的蛋白質攝入量提高到了每公斤1.6克或每磅0.7克。這是通過大豆蛋白補充提高的。因此，顯然，我們開始看到，在攝入每天總蛋白質為每公斤1.6克的情況下，完全的素食組在肌肉大小和力量增長方面能夠趕上雜食者組，至少在這項研究的條件下，至少在這12周內，以及至少在那些未必是高水平運動員的參與者中。
所以你可以——如果你適當地規劃，你可以遵循素食飲食，只要你攝取每磅體重0.7克的蛋白質。而且奇怪的是，整體的素食飲食含有明顯較少的必需氨基酸和支鏈氨基酸的含量。但顯然，抗阻訓練的刺激足夠強大，使得蛋白質的影響幾乎是次要的。有趣的是。是的。回到運動可能是所有事物的主要杠杆。哦，好吧，我會說，睡眠我認為是長期的主要杠杆。我同意，夥伴。是的。但我會說這一點，因為然後人們會認為如果他們睡了一個不好的一晚就不訓練。不知道你是否熟悉最近的研究顯示，當前一晚只睡五小時或更少時，你可以通過訓練來抵消所產生的炎症。透過訓練。透過運動。是的，是的。你只是不要養成這樣的習慣。但如果你——說起來容易做起來難，我知道。如果你猶豫要不要因為睡眠不足而訓練，訓練吧。但理想情況下不要這樣做超過每週一到兩天。而且最好是睡得好再訓練。
但是—
我知道你正在準備迎接下一個挑戰。
我想提到的，是我剛剛談到的這項研究並不是一次性的。
幾年後，Monteen 和同事們做了相同的實驗，但他們為素食組使用了真菌蛋白。
真菌蛋白。
這是一種基於真菌的蛋白質。
所以你可能見過那個——我想是在 Netflix 或 HBO 上的《最後生還者》，那裡的真菌讓人變得合成代謝？
我還沒有看過。
我還沒有看過。
這正是這個。
這正是這個。
它基於這個。
我在開一個有關虛構節目的玩笑。
觀眾中有些人會笑或者認為我剛剛講了最糟糕的爹地笑話。
但是這是一種基於真菌的蛋白質。
從商業上來說，它被稱為玉米。
所以就是 Q-U-O-R-N。
好的。
這是一種不幸的奇怪產品，價格相對昂貴。
因此，植物基或無動物成分組的蛋白質攝取量是通過這種真菌蛋白來提高的。
然後他們與攝取混合蛋白來源的雜食者進行了比較。
根據這項研究的結果，我相信這是一個為期 12 週的研究，肌肉大小和力量的增加並沒有顯著差異。
你知道，漸進式阻力訓練方案，再次強調，並不一定是高訓練水平的人，但我們基本上看到了相同的結果。
只要每日總蛋白質攝取量達標，那麼顯然無動物組別可以和雜食者平起平坐，至少在這項研究的條件下是這樣的。
所以我總是懷疑地看待這些事情。
但這種真菌蛋白在這項先於此項縱向研究的急性研究中，對肌肉蛋白合成的表現也超過了牛奶蛋白。
因此，我們可以看看一些奇怪的東西，除了動物蛋白之外，這些東西也可能同樣具有合成代謝的特性。
所以，是的，這就是關於動物與植物或真菌基蛋白的故事。
所以，是的，我不得不提到 Monteen。
這真有趣。
你知道，我想當人們聽到豆類的時候，對豆類的攻擊已經持續了很多年。
我避免食用它，並不是因為任何具體的原因，而是因為我更喜歡其他卡路里的來源。
我喜歡肉類、莓果和雞蛋這些東西。
但有趣的是，當你在合適的條件下真正對這些工程蛋白、豆類蛋白和豌豆蛋白進行測試時，它們的表現似乎在每克上能與動物蛋白相媲美。
不過你提到，飽腹感是個關鍵因素。
我很好奇這項研究是否測量了這一點，素食組的人是否感覺到他們對自己所吃的食物滿意，與動物蛋白組相比。
說到底，他們是否仍在渴望更多的食物？
他們是否覺得非常想要一塊肋眼牛排？
要遵循任何種類的相當嚴格的飲食，特別是植物基飲食，真的需要有很好的理由。
你知道，否則你會陷入可得性問題。
吃雜食飲食要容易得多。
是的。
是的。
這在兩項研究中都沒有被測量。
當你基本上使用未受過訓練的受試者時，我總是對這些事情持懷疑態度，因為未受過訓練的受試者總是會經歷運動新手獲益效應，在這種訓練方案中，單靠阻力訓練所獲得的增益會掩蓋任何一種蛋白類型的潛在優勢。
因此，你知道，人們會，斯圖·菲利普斯會和我就此展開整整一天的爭論。
我們在社交媒體上進行了一場為期兩天的辯論。
你在 X 上花了兩天來爭論這件事？
斯圖真的是一個傳奇，他在蛋白質研究領域是個傳奇，但他在 Twitter 上持續爭論兩到三天。
所以，你知道，我們總是最終達成共識，我們需要更多的研究來看看——這不是關於素食與動物蛋白，植物與動物蛋白的對比。
而是關於總體每日蛋白質攝取量，僅此而已。
我們只需要更多的針對高訓練、高阻力訓練的受試者的研究，以確定一個完全基於植物的蛋白質方案，從卡路里和每日蛋白質攝取量的角度看，是否真的能與動物性蛋白質，如高品質動物性蛋白質相提並論。
因此，這幾乎取決於你想在哪裡下賭注以及你想承擔什麼風險。
所以，如果站在金子的一方，或者說在職業或國家級比賽中爭奪第一名，那麼，是的，我不確定。
我不確定我會怎麼做。
但每個人的意識形態都是如此，一些人只是受到他們想堅持的主張的約束。
所以，這真的取決於群體和目標是什麼。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 AG1。
AG1 是一種維生素-礦物質益生菌飲品，還包含了益生元和適應原。
作為一名在研究科學領域投入了近三十年、並在健康與健身領域同樣長時間的人，我一直在不斷尋找改善心理健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在 2012 年發現了 AG1，那時我還未曾擁有 Podcast，自那時起我每天都在服用。
我發現它改善了我所有方面的健康、精力和專注力，當我服用它時，我感覺好多了。
AG1 使用最優質的成分進行正確的組合，並且他們不斷改進公式，而不提高價格。
事實上，AG1 剛剛推出了最新的配方升級。
這個下一代配方基於有關益生菌對腸道微生物群影響的新研究，現在包含了幾種臨床研究過的益生菌菌株，這些菌株已被證明有助於消化健康和免疫系統健康，並能改善腸道規律性以及減少脹氣。
每當有人問我如果只能選擇一種補充品，那會是什麼時候，我總是回答 AG1。如果你想試試 AG1，可以到 drinkag1.com slash Huberman。在有限的時間內，AG1 正在贈送一個月的 omega-3 魚油免費供應，還附贈一瓶 D3 加 K2 的維他命。正如我之前在這個播客中強調的，omega-3 魚油和維他命 D3 K2 已經被證明可以幫助改善情緒和腦部健康、心臟健康、健康的荷爾蒙平衡等等。再次強調，請到 drinkag1.com slash Huberman 以獲得免費的 omega-3 魚油一個月供應，並附贈一瓶 D3 加 K2 的維他命。
今天的節目還由 David 贊助。David 製作的蛋白質棒與其他任何蛋白質棒都不同。它含有 28 克蛋白質，僅有 150 卡路里，並且無糖。沒錯，28 克蛋白質，且其卡路里的 75% 來自於蛋白質。這比下一款最接近的蛋白質棒高出 50%。David 的蛋白質棒也味道絕佳，甚至質地也很好。我最喜愛的口味是巧克力曲奇生麵團，但我也喜歡新的巧克力花生醬口味和巧克力布朗尼口味。基本上，我非常喜歡所有口味。它們都非常美味。事實上，最難的挑戰是知道哪些日子該吃哪些口味，還有每天吃幾次。我每天限制自己吃兩根，但我真的很喜歡它們。有了 David，我可以在零食的卡路里中攝取 28 克蛋白質，這使我能輕鬆達到每天每磅體重攝取一克蛋白質的目標，而且也不需要攝入過多的卡路里。我大多數下午都會吃一根 David 蛋白質棒當作零食，當我外出或旅行時，我總是隨身帶一根。它們非常美味，而且考慮到它們擁有 28 克蛋白質，只有 150 卡路里，真是令人滿意。如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com slash Huberman。再次強調，請到 davidprotein.com slash Huberman。
我想談談身體重組的問題。開始時的簡單問題是：在減脂的同時“增肌”是否可能？是的。太好了，這會讓人感到安慰。這需要熱量赤字嗎？這是奇怪的部分。不，不，這真的非常有趣，我的朋友和同事 Chris Barakat，他收集了所有觀察到這種重組現象的研究，我們稱其為 recomp，同時獲得瘦體重並減少脂肪重量。因此，他收集了所有的研究，他共收集了 10 項研究，這篇回顧在五年前發表。所以可以想像，現在可能有幾項研究顯示了重組的現象。因此，我們可以說至少有十幾項研究已經證實了這一現象，而這在十年前我們並不認為是可能的。當時，我們認為好吧，需要卡路里過剩才能增肌，而需要卡路里赤字才能減脂。但這些研究中發生的情況是，重組現象是，我想十項研究中有七項是以瘦體重增長為主導的重組。因此，換句話說，獲得的瘦體重比損失的脂肪還多。因此，這些試驗結束時的身體質量是有所淨增的，這至少強烈暗示了在卡路里過剩的情況下脂肪流失。
如果你要建議某人最佳的方式來應對這個問題，假設某人，鬆散地說，這不是一位競技運動員，這可能是一位男性或女性，假設同樣的建議適用於兩者，願意每週進行三到四次的抗阻訓練，假設每週三次，並進行大約每次一小時的有氧運動，並且他們願意攝取維持體重的卡路里或略多一點，他們的目標是增肌並減脂。那麼，你會如何設置相對於其需求的卡路里？會額外加 200 到 500 卡路里嗎？我知道這很難說，因為我們應該用百分比來討論，但為了讓廣大觀眾理解，我們就保持一個籠統的討論吧。那麼，應該比維持所需的多攝取多少卡路里呢？假設當他們去健身房時，他們知道自己在做什麼，他們熱身五到十分鐘，然後進行高強度訓練。他們進行接近極限的組別，每個部位訓練三到六組。他們都以相當大的努力訓練。而在進行有氧運動時，他們的心率在第二心率區間，並且可能在每週進行一次最大心率的訓練，他們在第二心率區間裡進行一些短跑，然後再回到……這我認為是許多人願意做或正在做的典型方式。我會說簡單直接的答案是儘量保持熱量過剩，約在維持狀態之上佔 10%。這可能對於200到300卡路里而言，這是你所看到的維持狀態中的一部分。這些重組研究的共同特徵是，蛋白質攝入量非常高。蛋白質的攝入量在每磅體重一克到一克半之間。這很有趣。那麼，我們現在已經提高了蛋白質的攝入量。是的。我們可以說這 10% 的過剩應該來自高品質的蛋白質嗎？完全正確。是的，是的。還有一系列由 Joey Antonio 和同事進行的研究，他們讓受試者的蛋白質攝入量超過其日常攝取量 400 到 800 卡路里，而這要麼發生了重組，要麼身體組成沒有顯著變化。他們在訓練嗎？他們在訓練，他們在進行抗阻訓練。
以下是您提供的文本翻譯成繁體中文的版本：
所以當你攝取非常高的蛋白質，達到每磅體重一克、一克半時，蛋白質似乎會自發地產生一些神奇的效果。它會減少你對其他宏量營養素的攝取，可能會增加你的運動能量消耗或非運動能量消耗。它會做一些奇怪的事情。就像我跟喬伊·安東尼奧談過，他從參加他那個非常高蛋白質研究的受試者那裡獲得了一些反饋，他在一個為期八週的實驗中讓他們每天攝取每磅兩克的蛋白質。有些受試者告訴他，嘿，我在睡覺的時候會出汗。當你說每磅體重兩克的蛋白質時，我們是在討論增加總熱量攝取還是僅僅將更多的日常熱量需求分配給優質蛋白質？這真是個非常有趣且神秘的部分。他們字面上說，好吧，保持你平常的飲食習慣，然後再額外增加50到100克的蛋白質。所以你多吃一塊雞胸肉和幾勺乳清蛋白，或者也許還會吃點雞蛋。你只是在你已經吃的基礎上額外增加更多的優質蛋白質。我們已經了解到，我們可以將這些蛋白質在任何地方分配，只需根據你的訓練和其他需求，做你最舒適的方式。而你說，但他們在睡覺時出汗。他們在睡覺時出汗。額外增加80到100克的蛋白質，就這樣加上去。這是一項自由生活的研究，所以我們不是在代謝病房裡監視人們。因此，蛋白質的增加可能透過許多途徑轉化為更高的能量消耗，可能是非運動途徑或運動途徑。它可能在他們的訓練中帶來更多的力量。可能會有一些類似魔法的熱效應在發生。誰知道呢？但是，我們也不能忽視這樣一個事實：當你告訴人們增加80或100克的蛋白質到他們的習慣攝取中時，受試者自我報告的奇怪之處在於他們往往會過報自己被指派的健康食品，而低報不健康食品。好學生現象。是的，完全正確。而且可能會有一些錯報的情況發生，但通過一系列大約五項研究來看，只需在原有基礎上堆疊蛋白質。沒有人增胖，有些人卻減了脂肪。太棒了。這是，非常令人驚訝的。那麼，現在需要說的是這件事。好吧，有一項由布雷及其同事於2013年左右進行的代謝病房研究，他們讓參與者攝取逐漸增加的蛋白質，這是一項蛋白質過度攝取的研究。那裡有三個水平的蛋白質攝取：5%的蛋白質飲食、15%的蛋白質飲食和30%左右的蛋白質飲食。總熱量增加，而這項代謝病房研究中並不涉及運動。隨著蛋白質量的增加，受試者同時增加了瘦體重和脂肪質量。所以當你把人們鎖在代謝病房裡，讓他們無法訓練，然後增加他們的蛋白質攝取和熱量時，他們會增胖和增加瘦體重。但是在自由生活的條件下，配合阻力訓練，如果你只是在蛋白質上過量，受試者實際上有減脂的傾向。這是一個非常有趣的現象，因為它已經反覆被觀察到。男女皆是？對，男女皆是。我得到的信息是，如果你要增加熱量，增加優質蛋白質。是的。確保你的阻力訓練在這裡，這是我在構建我們之前討論過的事情。蛋白質的分配可能不如總蛋白質的正確攝取那麼重要。因此，我覺得能夠在禁食或不禁食的狀況下訓練是非常令人安心的，主要是因為我們中很少有人對自己的日程有完全的控制。有時我們需要在早上第一件事時訓練，然後必須趕飛機或去上班。而有時人們只有晚上有時間，這種情況。我想確保我們討論一些其他的宏量營養素。當然。因為碳水化合物確實存在。我們現在不談纖維。我想，我們能否迅速將纖維放在一旁，說纖維是好的，對嗎？是的。好的。纖維是好的。攝取纖維。簡單的答案是，它是好的。攝取纖維，最好是通過水果和蔬菜來攝取。如果你不這麼做，那就通過一些補充劑來獲取，但理想情況下還是要通過水果和蔬菜，對吧？水果、蔬菜、豆類、穀物。穀物是把雙刃劍。因為它們熱量高。你有精製穀物、麵粉食物，還有全穀物。但是即使是一些全穀物，也有全穀物金魚餅干之類的東西。所以，對於那些試圖節省垃圾和攝取的熱量的人來說，這是一個有點危險的區域。你仍然可以擁有一個全穀飲食，但裡面全是垃圾。對。水果、蔬菜，但要攝取纖維。纖維是關鍵。但當我們談論碳水化合物時，讓我們粗略地將其分為澱粉類碳水化合物。所以，那些基本上會在你口中融化的東西。這是我對它的理解，對吧？一塊煮熟的馬鈴薯、一塊煮熟的地瓜。你知道，如果你把一塊煮熟的意大利面放進嘴裡足夠久，甚至生意大利面，它最終會溶解。或者你只是吸入它。對。或者，嗯，別這麼做。或者一塊西蘭花，通常，大部分是不會在你嘴裡融化的。你會等上好幾週，因為裡面纖維很多。
這是區分纖維和非纖維的粗略方法，你知道的。那麼，澱粉和非澱粉的碳水化合物。從某種意義上來說，澱粉是很好的燃料。它們會在我們的肝臟和肌肉中儲存肝醣。它們可以支持像抗阻訓練這樣的運動。它們也能幫助我們思考。所有生酮飲食的人會說，我思考得最好是在禁食或生酮的狀態下，但大腦喜歡葡萄糖。那麼，對於維持或減少體脂肪，你對碳水化合物有什麼看法？也就是說，如果其他方面都做得一樣，碳水化合物會讓這變得更難嗎？也就是說，你在運動，你的每日熱量攝入沒有超標。澱粉本身就是不好嗎？這是一個很好的問題。我遵循證據。你知道，證據本身就是一個事情。你有研究這裡，然後有觀察和軼事那裡，對吧？那麼，讓我們主要談談研究。而且，我的意思是，軼事是很好的。但它通常會圍繞著人們發現對他們最有效的事情。對此我很樂意討論。我相信你也很樂意討論。但我想我在這個播客上強調的，以及你所做得如此美妙的，是談一談，最佳的控制研究集得出了什麼結論？當所有研究放在一起時，除非有一個研究因為做得非常好而脫穎而出。我的意思是，做高品質的人類研究是非常困難的。所以我們必須有這個警告。你控制得越多，條件就越不自然，對吧？條件越自然，它就越難以控制。這就是為什麼在營養和健身領域永遠會有工作，因為最終你把人帶進代謝病房。這是非常不自然的。你讓他們自由進食並告訴你他們吃了什麼。他們會撒謊或忘記，或者欺騙。他們會偷偷吃一些星星糖卻不告訴你。所以這就是生活，你知道，甚至是那些付你很多錢的客戶，你不能百分之百信任他們報告給你的所有信息。更不用說一組參與者在研究中的情況了。所以，嗯，對於碳水化合物的問題，無論是澱粉還是糖，無論哪一種。那麼，關於碳水化合物和脂肪減少的研究，你可以這樣總結。只要在兩組之間，你已經平衡了總熱量，並且在各組之間平衡了蛋白質攝入，那麼在每個良好控制的試驗結束時，基本上顯示出兩組之間的脂肪減少沒有顯著差異。所以，蛋白質是一個很好的平衡因素，它與總熱量一起。現在，這裡有一點小的變化。如果你把一個人的西方飲食轉換為生酮飲食，或者如果你用像是高碳、低脂的例行控制飲食，對比生酮飲食，而不平衡蛋白質，那麼，每一次生酮飲食都會在脂肪減少和體重減少上大勝控制飲食，因為它含有更多蛋白質。在某些情況下，如果你走得極端，比如肉食飲食這種，那麼你會看見選擇的範圍縮小。所以多樣性和可能性的減少也會導致總熱量攝入的減少。因此，在進行自由進食的生酮飲食時，通常會是這樣，當你把受試者放在此飲食上時。好吧，你也許可以把「自便」這個詞解釋給那些拉丁語水平不高或未曾進過實驗室的人。是的，好的。謝謝。自便的意思是，你不在自覺地計算或限制。你只是隨著自己的慾望進食。所以當你給某人指定生酮飲食時，你會說，嘿，避免這個、這個和這個，那個碳水化合物食物，避免碳水化合物。而且你可以隨意吃你想吃的蛋白質和脂肪。去做吧。當你給某人這樣的指示時，他們自發地進食，一般根據研究的結果，比他們的習慣攝入量或控制飲食攝入量，每天少攝入大約四到九百卡路里。這就是發生的事情。有趣吧？因為他們如果想的話可以吃得更多。他們沒有被限制。是的。我認為這說明了蛋白質的飽腹感，尤其是蛋白質和脂肪結合時的飽腹感。我的意思是，如果我在長途駕駛中感到飢餓，而我只能吃一樣東西，我假設我有水在身邊，我想與我同行，我就在路上，身處五號州際公路。沒有食物可買，所有商店都關閉了。是聖誕節，但附近有一家 in-n-out 漢堡店。它們可能也關閉了。但我可以點兩塊漢堡肉，那是我的選擇，而不是薯條。即使卡路里相同，我也可能會在大致相同的地方結束，因為蛋白質有著非常強的飽腹感。是的。所以，生酮飲食的想法是合理的。我對生酮飲食的問題是，直到最近，它在一般社會生活環境中保持起來是比較困難的。我的意思是，你不能吃餅乾，我不喜歡餅乾，但你不能吃一片酸麵包。這很難對吧？我們這裡都很喜歡酸麵包。是啊，人們在假期的時候常常很掙扎。我認為生酮飲食在假期對人們來說很艱難。既然我們在這個話題上，你對炎症有什麼看法？我之所以這樣問，因為我知道很多人長期以來跟他們的體重抗爭。
許多男性朋友和一些女性朋友在採用以下飲食時，肉類、魚類、蛋、帕爾馬奶酪（作為唯一的乳製品類別，即硬質奶酪）、水果和蔬菜、橄欖油、黃油、咖啡、茶等等，但沒有汽水或任何東西，除了減肥汽水。他們會減掉相當可觀的體脂肪，可能還有一些水分。他們完全不吃任何澱粉類食物，沒有米飯、沒有燕麥、沒有麵包、沒有披薩，什麼都沒有。但是他們都成功地減掉了25到50甚至60磅的體重。通常他們都有運動習慣，有時僅僅是有氧運動。因此減掉的體重是相當顯著的，而且他們能夠保持下去。他們的許多健康問題似乎在體重減輕後也隨之改善。但我常常想知道，這種被某些人稱為低發炎飲食的東西，因為這種飲食中幾乎沒有加工食品或高度加工食品，是否還有額外的好處，開始與脂肪減少 synergize。而且他們看起來明顯更好，感覺也更好，且能夠很好地保持這一切。因為你可以說，我可以不吃麵包和派，但是，我會多吃兩份火雞和布魯塞爾芽菜。我覺得，光是這樣的飲食就可以達到令人驚訝的效果。然而我不清楚這種飲食的名稱。這不是我遵循的飲食。我會吃澱粉類食物。但對於發炎的看法，你對某些宏觀營養素的組合，例如是促進發炎還是抗發炎，還是有些人很少談論的，發炎中立，保持在一個既不是高發炎也不是低發炎的狀態，但只是存在正常的發炎波動，你有什麼看法？這個問題有點長，但我覺得我一直想問，我想問你，你是最合適的對象。因此我稍微推測一下。我認為任何促進顯著脂肪減少的飲食都會降低循環中來自脂肪組織的發炎細胞激素的數量。所以如果你能降低體脂，那麼就能降低慢性低度發炎。如果身體脂肪從各個地方減少，包括皮下空間，尤其是內臟空間，那麼你將對長期健康做很多好事。你所描述的飲食之所以如此有效，是因為它缺乏高度美味的特性。而創造高度美味的特性，基本上是指食物的味道非常濃郁、美味，並且非常容易被被動過量消費。而高度美味性食品的公式基本上是精製碳水化合物、脂肪混合，然後加鹽或變甜。這就是容易被被動過量消費的食物的公式。而你所描述的飲食中並沒有這些超加工的、高度工程化的脂肪碳水、精製碳水和脂肪的組合食品，這些食品我們只是很驅動地去吞下去。因此我認為我的觀點可能有點過於簡化，但我認為發炎問題與多餘的體脂問題確實密切相關。我對這個答案非常感激。再者，我見過許多朋友減掉相當可觀的體脂並保持這種飲食。這種飲食如果一個人有一塊蛋糕或一片披薩，並不會與整體的營養計劃偏離太遠。這不是突然就脫離生酮了之類的。他們通常也不會因此而引發暴食。我要提到的是，這些人大多也是在同一時間戒酒，這可能也有其自身的益處。是的，稍後我們會回到酒精的話題。還有一些營養素是直接抗發炎的，例如Omega-3脂肪酸，有大量研究其抗發炎效果。你個人有補充嗎？我有。你吃魚油？我有。我知道對於魚油的補充存在一些爭議和內部爭論。現在人們擔心心房顫動等問題。但我一直在這樣做。如果你看文獻，尤其是隨機對照試驗，結果基本上都是好東西。我是說，幾乎所有你做的事情都能找到負面文獻。但從整體上看，我在這個時候仍然對補充魚油感到放心，儘管有越來越多的證據顯示，哦，它可能沒什麼效果，或者，哦，它可能有這或那的潛在不良影響。我覺得如果你不是一個每週定期吃油膩魚的人，那這是毫無疑問的。是的，高品質的油膩魚來源通常很貴，而且越來越難找。而且還涉及爭議。你會進入一個關於不同來源的鮭魚的辯論，變得非常棘手。我相信外面有很棒的來源，但那是一整個話題。我也補充魚油，並且多年前就開始這麼做。我打算繼續這樣做。我很高興聽到你也這麼做，因為你是專家。我們都在這列車上。我們是叛逆者。是的，抗發炎效果如果沒有其他原因，也似乎值得這樣做。我想談談糖。我在這個播客上有過人坐在你這個位置，基本上描繪出糖的畫面，說它幾乎不比可卡因和冰毒差，但也不會太偏離，這種誇張的說法。我也有一些人對糖持更溫和的反應。でも，讓我們先定義一下糖。
嗯，我們要談的時候，當我提到糖的時候，我不是在談水果中的果糖，因為在水果中，你有果糖，但還有纖維，還有高水分含量，當然，有些水果的果糖含量比其他水果高，例如芒果和蘋果之類的。但當我談到糖時，我指的是如果人們查看包裝或標籤時，看到添加的糖，添加的糖到底有多糟糕？因為這些真的往往被很多人視為所謂的“壞糖”。
好的。這些糖會稀釋飲食的營養價值，並且會造成食物過於美味。如果你在談論添加到飲食中的外源性糖，那麼內源性糖的來源只有兩種，分別是水果和牛奶。其他的一切幾乎都是添加進去的，除了像龍舌蘭這種東西，但那算是一種稀有的神秘物種，但添加糖進入飲食應該謹慎消費。根據研究，建議將添加糖限制在總卡路里的10%以內。因此，如果你喜歡在吃的東西上加楓糖漿或蜂蜜，那麼你可能想要將其限制在一個典型的比如說2000卡路里的飲食中。你可以把它限制在每天最多40到50克。這似乎還是高。
是的，40到50克。誰會吃那麼多糖？如果是我。
哦，真的嗎？你有甜食的嗜好？
不，不。我愛蜂蜜，也愛楓糖漿。
哦，看到沒，我是鹹食控。如果可以的話，我都要試著不把整塊帕爾馬乾酪吃掉。我兩者都有，兄弟。我常開玩笑說，我內心有個胖小子，但其實十年前，我依據BMI標準曾經算過肥胖。你現在幾歲？
53歲。
很好。看起來你身體很好。沒有激素增補。我們之前澄清過這一點。我問，現在的男生都會互相問這個問題。你有在使用激素嗎？
沒有。
所以，艾倫說沒有，我完全相信他，但你在53歲的時候狀態非常棒。謝謝。
你有甜食的嗜好還有鹹食的嗜好？
我有，兄弟。你怎麼應對這樣的嗜好？
我…哦，這是一個好問題，因為我可以給出一些實用的建議。蛋白粉，蛋白粉讓我的甜食嗜好得到了很好的滿足。我其實沒有吃50克的添加糖。白天我可能會在咖啡裡加一湯匙的楓糖漿。
對，對。兄弟，所以你知道那種摩卡壺嗎？
摩卡壺。
它是一種硬件的東西。
對。
對的。對。
其實它是一個奇怪的，像沙漏形狀的咖啡器具。
是的。
是的。所以我有那個。我正試著複製泰式咖啡。是泰式的嗎？那是什麼？泰式冰茶。是非常美味的咖啡，越南咖啡。我愛越南食物，但我不喝越南咖啡，因為對我來說太甜了，兄弟。我正試著用摩卡壺做一個版本，如果我在裡面加入一湯匙的楓糖漿，那真的太棒了。我會搭配半奶精喝，真的很好。
你掌握了脂肪和糖的組合，再加上咖啡因。你早上在訓練之前喝這個？
我一直在喝這個。我會經歷一些階段，但我會喝那個。因此我飲食中的添加糖量就是那一湯匙的楓糖漿。所以，我同意你，50克可能會高一些。聽著，我不是來評價的。我之前已經說過，如果我有甜食的嗜好，這很有趣。我以前有過，我在大約十年的過程中失去了它。我以前喜歡酸糖膠和其他類似的果味糖。我之所以失去是因為我做了一些可能沒有科學依據的事情。但幾年前我聽說，如果我在高脂肪的奶油中加一茶匙L-谷氨酰胺，每天喝兩次，那就會消除我的糖 cravings。我這樣做了，它幫我戒掉了糖，然後我增加了我的蛋白質攝入量。這可能是任何組合造成的，或者可能是完全的安慰劑。我想承認這一點。
雖然我已經向一些自稱是糖癮患者的人推薦了這個，好的，他們會說，是的，確實殺掉了我的糖 craving，但他們總是要加上，但我仍然想念我的…你知道的。他們渴望那種甜食。而我已經不再感覺這樣了。這就是我遠離甜食的所在。我做蛋白質圍樂，裡面是人造糖，所以能滿足我的甜點 craving。
那麼，關於人造甜味劑，如果你想要些甜的，為什麼不將蜂蜜換成像是甜葉菊呢？
因為它不會帶來和楓糖漿相同的滿足感。
哦，兄弟。好的，楓糖漿暫且不談，你會獲得熱量的節省。如果你的蛋白粉是用人工甜味劑甜化的，比如說甜葉菊、蘇克蘭或果實等，使用產品中的方法，你會節省熱量，還能節省宏觀營養素。
所以蛋白質粉末在我看來真的是一個突破，因為它們滿足了蛋白質需求，或者大幅增強了蛋白質需求，並且基本上能提供像甜點一樣的體驗。對我來說，我會做一些很好喝的水果冰沙。我使用冷凍水果和蛋白質粉。有時我會做一種摩卡風味的冰沙，有時則會做熱帶水果風味的奶昔。是的，這就像奶昔，對吧？對。
你提到了人工甜味劑，所以我們來深入看看這一點。好的。我看到一些文獻指出，它們可能對腸道微生物群有負面影響。這些是動物數據，還有一些人類數據，但我覺得現在說人工甜味劑太過籠統。科學上有統合者和劃分者的說法。我認為我們需要劃分一下，因為有些低熱量甜味劑，比如甜菊糖，是天然的，而不是人工的；它們是植物來源的。然後還有一些人工甜味劑，比如阿斯巴甜、蔗糖素、糖精。據我了解，蔗糖素和糖精如果過量攝入會有一些不好的特性。那麼人工甜味劑的情況是什麼呢？我們談的是阿斯巴甜、蔗糖素、糖精，我們就專注於這些。好的，先暫時不考慮羅漢果、甜菊等。
你幾乎可以簡化地說，在我們研究的所有甜味劑中，不論是自然的還是人工的，糖精顯示出了很多不好的潛力。例如，對腸道微生物群的負面影響導致人類在短期內對葡萄糖的耐受性減弱。當然了，他們對這些人類的劑量是有爭議的，但儘管如此，正是糖精顯示了這些效果，甚至與阿斯巴甜以及蔗糖素比較時，體重增長的情況。糖精組的參與者可能食欲被抑制了，實際上是增重了。因此，對於低熱量甜味劑的範疇，糖精實際上並不太好。但值得慶幸的是，糖精幾乎在商業上已經消失了。除非你去Denny’s或某種油膩的小餐館，否則很難找到糖精，因為那裡有那些粉紅色的包裝。
現在我們有這一系列低熱量甜味劑可供選擇，而哪一種低熱量甜味劑對健康和身體有益，仍然是一個小謎題。但它們基本上都是同一類型。你可以在甜菊上發現很多好東西，關於人工甜味劑的壞處你也可以找到很多潛在的問題。阿斯巴甜和蔗糖素也有許多潛在的問題。甜菊是有點難以量化的。也許還有一些甜菊的好處，對吧？是的，還有好處，比如改善葡萄糖耐受性之類的。所以我不害怕甜菊。我一直稱它為甜菊，但現在它是甜菊。這是我的個人喜好。好吧，這次我稱它為甜菊。謝謝。
所以說，沒差。聽說它對我們可能有益。沒有好的證據顯示它對我們有害。所以如果你不介意它的味道，而我正好喜歡它的味道，甜菊似乎在飲食中是一個完全不錯的選擇。是的，說實話，我對所有人工甜味劑都很能接受。即使是阿斯巴甜，你要假設即使攝入這些東西的數量再多，會導致的負面健康結果也是荒謬的數量。這可能比走出門吸入洛杉磯的空氣還危險，與其定期攝取1或2罐阿斯巴甜或蔗糖素相比。我不認為這會在一個人的一生中產生影響。謝謝你的澄清。這很難研究。不是你能找到明確的結論。對。而且我的閱讀中發現，喝人工甜味汽水或甜菊甜味汽水來輔助其減少每天攝取的卡路里，以減輕體重，特別是體脂肪，且的確，飲食汽水對人們來說可以是一個很好的幫助。是的，你知道，我在這個文獻上來回掙扎，因為我認為，更好的選擇是水，但他們比較了每天2公升水和每天1公升或更多的飲食汽水。看起來對於那些否則會喝汽水或只會喝水的人來說，這是一個相當不錯的減重工具，這真的讓我驚訝。我樂意說水是最好的，但對於減重來說，飲食汽水也許為人們提供了重要角色。對，那是一個有趣的發現。我認為幾乎所有控制介入試驗都顯示了人工甜味或低熱量甜味飲料對減重及其所有代謝後果的正面影響，而這些結果都是積極的。雖然有一些觀察性文獻對飲食汽水是否良好提出了一些懷疑，但隨之而來的問題是所謂的反向因果關係：健康狀況不佳的人較有可能尋求這些飲食汽水，而不是說飲食汽水導致了健康不佳。但總體而言，人工甜味飲料對健康來說還是相對正面的。但我知道很多人對此有很多疑問，因為人們自然會有這種想要宣揚只有水、只有水、只有水的嬉皮氣質。
但你知道嗎？
我認為練習飲用純水是一個好主意，這樣可以讓你獲得這種積極體驗。
雖然我鼓勵這樣做，但對人工甜味飲料的妖魔化並不一定有根據，尤其在控制干預的文獻中。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Function。
去年，我成為Function的會員，因為我尋找最全面的實驗室測試方法。
Function提供超過100項先進的實驗室測試，能夠給你整體身體健康的關鍵快照。
這個快照提供心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等等的見解。
他們最近還新增了檢測毒素的項目，例如有害塑料中的BPA和PFAS（永遠化學物質）檢測。
Function不僅提供超過100項對於你身體和心理健康至關重要的生物標記測試，還會分析這些結果並提供來自相關領域專家頂尖醫生的見解。
例如，在我和Function的第一次測試中，我得知我的血液中汞含量較高。
Function不僅幫我檢測到這一點，還提供了減少汞含量的最佳方法建議，包括限制我對金槍魚的攝取。
我在努力增加綠葉蔬菜的攝取的同時，也有吃很多 金槍魚，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生成和解毒。
我該說，通過再次進行Function的測試，這種方法確實有效。
全面的血液檢測是至關重要的。
有非常多與你的心理和身體健康有關的事情只能通過血液測試來檢測。
問題在於血液檢測一直很昂貴和複雜。
相比之下，我對Function的簡便性和成本水平感到非常印象深刻。
它非常實惠。
因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們贊助了這個播客。
如果你想試試Function，可以訪問functionhealth.com slash Huberman。
Function目前有超過250,000人的等待名單，但他們為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。
再說一次，地址是functionhealth.com slash Huberman，以獲得Function的早期訪問。
咖啡或其他含咖啡因飲料是否有熱效應，使你能燃燒更多脂肪的證據呢？
所以如果我喝——我是喜歡Yerba Mate的人，所以在鍛鍊之前喝冷釀的Yerba Mate或熱釀的Yerba Mate，忽略禁食的情況。
我剛好是空腹的然後訓練。
我通過攝取像咖啡因這樣的刺激物會不會動員更多的身體脂肪？
是的，這是一個相當一致的發現。
問題是這種效果是否足夠有意義，能持續足夠長的時間讓我們說，嘿，我們可以用咖啡和/或咖啡因作為增強脂肪減少的手段。
我不確定我們是否已經達到那個程度，但文獻顯示，飲用含咖啡因飲料如茶和咖啡對脂肪減少有適度的效果，適度的優勢。
很好。
我覺得這樣的討論在當今並不常見。
那是在90年代的話題，但我認為這是人們聽到的好事，因為全球90%的成年人每天都消耗咖啡因。
這是世界上最廣泛使用的藥物。
天啊，你知道，我剛查看了一個關於咖啡和健康影響的巨大綜合回顧。
net是正面的。
看到這點我非常高興。
在什麼樣的指標下？
一系列臨床結果。
心血管健康，各種中介指標的不同影響，甚至死亡率。
所以幾乎所有我們能想到的，絕大多數人一般關心的事情，咖啡要麼有中性，要麼有正面的影響，但益處的閾值在於每天三到四杯。
所以超過這個量，或者說在這個閾值之後，那麼我們可能會看到潛在的危害。
我想唯一要提醒人們的是，不要在就寢前太接近的時間消耗咖啡因，因為即使你能入睡，也會打亂你的睡眠結構。
但我相信很多人聽到咖啡和其他形式的咖啡因對我們健康有益，甚至可能有助於延長壽命，會感到松了一口氣，甚至是高興。
咖啡和茶，確實是。
這是毋庸置疑的。
至於酒精是否有益於長壽一直在辯論中，並且還在持續辯論。
上週，另一項研究指出香檳對長壽有益。
我想是這樣。
但最近有很多研究顯示，酒精會大幅增加癌症風險，因此聯邦政府現在正考慮在任何含酒精飲品的標籤上加入這一點。
我對此有意見。
是關於在標籤上註明這一點嗎？
是的。
是的，請分享。
因此，我們不能將酒精飲料歸入單一的類別。
關於紅酒的文獻，天啊，若要找出紅酒的致癌效應，你會很難找到，不論是流行病學還是介入性研究，甚至在機制的體外研究上，如腫瘤生成，都是如此。
它實際上具有抗癌效果。
而且，即使是酒精攝入對大腦萎縮的威脅，在至少一項對照試驗中，紅酒消費者在神經心理測試中顯示出了改善。
所以我不認為我們能將酒精作為一類來看待。
我們必須看個別飲品，因為我相信紅酒和其他某些酒精飲料之間存在差異。
但人們對紅酒的研究非常深入，而紅酒文獻中幾乎只有好結果。
誰知道它可能在商業上或其他方面有多偏見。
但那是另一回事。
我不喜歡根據資金來源來駁回研究，但紅酒文獻幾乎都是正面的。
我覺得我需要對這一點多付出一些努力。我認為假設那些研究的一切都是完好無損且沒有偏見，我確實認為當人們飲用酒精並考慮紅酒的潛在長壽效果時，有些問題會浮現在腦海裡。
首先，熱量的權衡是什麼？你知道，如果你喝一杯酒，你就在攝取熱量，也許這不是問題。或許這會佔用那些來自其他來源的優質營養素的空間。我有一個理論，就是關於酒精和長壽文獻中的爭議，對我來說，可能簡化為像是睡眠干擾這麼簡單的問題。例如，飲酒者的炎症更高，但在那些特定研究中，也許我在推測，他們可能在晚餐時飲酒，而我們知道這會擾亂睡眠結構，減少快速眼動睡眠和深度睡眠。我是說，這已被一遍又一遍證明，長期來看，尤其在高壓力生活方式的背景下，這可能會導致更系統的炎症和更差的健康結果。在另一種文化中，可能是在薩丁尼亞或其他地方，或者在這些，我不敢說的，藍區，或許人們在飲食和生活上都更長壽，炎症更低，因為，你知道，他們可能在睡前仍然喝酒，但他們進入下一天的過程更平順，壓力更低，因此睡眠的干擾可能不是問題。在這些文化中有午睡的習慣。
當我將睡眠視為心理健康和身體健康的基礎時，顯然這至少是基礎的一層，我就會想，酒精研究是否能僅根據所採取的測量來進行評估，如果我們開始考慮酒精消費的背景，比如社交背景、睡眠時數、壓力和生活方式、遺傳對癌症的易感性，還有那種高加工食品等等，我想知道這些是否會在我們所說的噪音中流動出來。我需要澄清一下，我同意所有這些，這裡有一點，我關於酒精的言論主要是指紅酒和癌症。
所以如果我們看待通常所謂的適度飲酒，即小型人群每天一到兩杯，大型人群每天兩到三杯，那就算是這兩者的適度模型。不論是紅酒還是其他飲品，飲酒時會有一定程度的抑制解除，可能會讓你說，“啊，隨便吧”，進而可能會讓你把整個意麵盤都吃光。例如，抑制解除的部分，還有固有的熱量問題，我不認識那些我渴望成為的男性形象，體格方面，都是常規的重大飲酒者。他們大多幾乎不喝酒。
好吧，這是觀察上的一面。然後還有成癮的部分，當你讀到一般人群中有某種程度的酒精使用障礙的比例時，那是個驚人的百分比，10%。所以在十個人的房間裡，可能會有一個人有酒精使用障礙。這真糟糕。這是最容易掩蓋的成癮，因為，你知道，酒精是如此隨手可得。到處都有，而人們不——它被美化了。這是——酒精攝入，至少直到最近，事情在改變，這是唯一的——這是唯一的藥物，因為酒精是一種藥物。再說一次，咖啡因也是一種藥物。這是唯一的一種藥物，如果在成年後不消耗，人們經常會——你會受到羞辱嗎？對此感到不安，對吧？他們會說，“嘿，你怎麼了這樣？”或“我以為真正的男人都喝酒。”
所以我很久以前就戒酒了，我並沒有酒精使用障礙，但我不喜歡它，因為我睡不好，而我喜歡早上訓練。因此當人們說，例如，“你不喝酒，你怎麼了？”我便說：“不，我早上訓練，而你們還在睡覺，然後我們來看看。”我以前有點——在我三十幾歲時，我有點自以為是。所以在會議上，你知道，他們會說，“噢，你在第一晚晚上九點就回家。”我會說，“是的，但我們來看看這五天會議的星期三。我們看看你們的情況如何，我的情況如何。”因此我總是對事情的長期走向很感興趣，如何能夠每天保持八成或九成的表現，甚至十成的表現，一天又一天，這不是一種健康的心態，但這就是如果你有我的心態會發生的事，而我認為這適用於許多人。對我來說，飲酒成為了生活表現的一種障礙。我認為對許多人來說，酒精是他們與周圍人交流的方式，我尊重這一事實，這讓人難以成為異類。這可能會讓人感到社交孤立，而社交聯繫是重要的。
這是我戒酒後的一些有趣的發現。第一，我確實受到了羞辱。我在多米尼加共和國的餐桌上，我喜歡椰子鳳梨水果冰沙，無酒精的椰子鳳梨水果冰沙。所以我點了一杯無酒精的椰子鳳梨水果冰沙，服務生竟然大笑，并且取笑我點無酒精飲料。因此，我实际上因为点了无酒精的椰子菠萝冰沙而受到了羞辱。但我害怕戒酒的原因之一是我認為活動會失去樂趣。我覺得我會失去社交的能力，無法再享有同樣程度的——這是一種奇怪的感覺。你不知道直到你戒酒，事情依然是如此有趣。
你顯然是清醒的，能夠更加汲取許多事物，並且你知道，可以享受每一刻，完全沒有浪費的時間。而對我來說，戒酒的有趣之處和積極性在於，這教會了我如何面對自己的情感，應對壓力並提出解決方案。在此之前，我知道解決方案，就是用酒精來掩蓋。可是我認為這會阻礙性格的塑造，也會妨礙問題解決的能力，還會影響應對能力。我認為這些對於成為一個成年人來說是極其重要的。因此，這些是我戒酒後所體驗到的隱藏好處，除了提高了訓練的效率、訓練後的恢復、每天少攝取將近一千卡路里、改善體組成、以及心理健康後，生活的各個方面在我戒酒後都得到了改善。但你看，我曾經是那10個裡面的一個，陷入了飲酒的習慣。如果我喜歡某樣東西，我就會每天都去享用。就像，我可能會選擇每天都喝咖啡或吃雞蛋，這一生都不會改變。與酒精的情況相同。但酒精的問題是必須要努力維持那種微醺的感覺，隨著耐受性增加，這變得越來越困難。所以這就是我與酒精的問題所在。好吧，謝謝你分享這些。再說一次，我們不是要強迫任何人去接受某種觀點。但我認為有很多人能夠適度地享用酒精，而我就是其中一個戒了酒會過得更好的人。
太好了。我非常感謝你分享這個內容。那麼，讓我們談談種子油，這個令人畏懼的種子油辯論。我們應該恐懼它們還是不用恐懼？假設有人會保持熱量攝取，不會因為加入種子油而增加額外的熱量，假設他們有選擇的機會。他們可以選擇消費像菜籽油或大豆油這樣的種子油，或者用橄欖油來替代它。我們來比較一下哪一種更好，如果有的話。種子油本身有什麼本質上的壞處？我想確保我們談論這個加工過程，因為人們會說，哦，種子油來自優質來源就不壞。但大多數的種子油都是經過高壓和高溫的提煉過程，而這就是問題所在。那麼，種子油到底是怎麼一回事？好吧，整體來看，人們對種子油的評價過於負面。一方面過度妖魔化種子油，就像另一方過度妖魔化比如牛肉、牛脂、奶油和豬油這類陸地動物脂肪一樣。但當你將這兩者進行比較，例如種子油與奶油、牛脂、豬油，並對比這兩者的證據基礎時，你會發現在健康不良後果方面，陸地動物脂肪比種子油更容易出現問題，這就是現實。現在種子油受到妖魔化是非常奇怪的，因為這不是科學共識。有些人對種子油的恐懼只是執著於他們的理念和思想，而深入研究文獻的人對整個種子油的恐慌感到困惑。但接下來你只需要問一組簡單的問題。好吧，你在問題中具體提到了種子油，這很好。我是說，這讓你在所有人中領先於其他人。所以我們在談論哪種種子油？我們在討論的劑量是什麼？你擔心的健康結果是什麼？然後，你發現什麼試驗最能支持你對種子油的恐懼？所以，大家大約十個人中就會有九個人立即會說，哦，好吧，你想知道哪種種子油？菜籽油。好的，太好了。讓我們看看菜籽油的文獻。而最困難的事情之一就是在幾乎所有關於菜籽油的試驗中找到對其不利的證據。甚至有一項元分析直接比較菜籽油和橄欖油對血脂輪廓的影響。也許，對某些人來說這並不令人驚訝，但對大多數人來說卻是意外的，菜籽油在降低LDL膽固醇方面的效果優於橄欖油。這讓我感到驚訝，因為我以為橄欖油是無可挑剔的。你知道嗎？我也對此感到錯愕。我本希望看到沒有明顯差異，這樣的結果本來會讓人失望。但當你查看菜籽油的組成時，發現其相比橄欖油以及其他種子油，擁有相對較高的Omega-3脂肪酸比例。哇。這將讓許多人，包括我感到驚訝。我的感覺是，種子油可能帶來的負面影響是因為它們和哪些東西共存。這就像是我這個年紀的人會記得的舊話，對我來說，我49歲，九月將滿50歲，所以我並不滿53歲。然而，我們屬於同一代，當時有一種關於大麻的討論。例如，我們錄製過幾集關於它的節目。我們沒有將其描繪成好或壞，雖然我確實相信年輕人，尤其是年輕男性，吸食高THC的大麻會使他們更容易出現精神病。
我意思是，這方面有很多辯論，但在當年，如果你使用大麻，很快你就會使用可卡因。這算是個論點吧？隨著時間的推移，人們意識到大麻擁有自身的潛在好處和風險，對吧？這取決於多種因素。似乎大量消耗種子油的人，同時也會大量攝取澱粉，甚至可能還會攝入額外的糖。將這些因素放在一起，最終就會導致一種促發炎的、常常過熱量的狀況，而且人們卻沒有攝取足夠的高品質蛋白質。而且我們知道那個情況看起來像什麼。它看起來像美國。對。沒錯。或者說大部分的美國。所以我確實認為，橄欖油和草飼奶油的搭配會產生相反的效果。就像人們會說，哦，這是一瓶非常高品質的橄欖油。一般來說，在我看來，這些人是那些會考慮沙拉成分品質的人。他們會想到酸種麵包，而不是可能含有更多精製糖的麵包。而那些談論草飼奶油的人則在意肉類來源的品質。他們不會吃那些含有其他防腐劑的蛋白質來源。因此對我來說，我認為這種所謂的種子油辯論，很多將在我們開始拆解個別成分時得到解決。他們坐錯了車。對。沒錯。從成本的角度來看，這一點我之前沒有想到，直到我開始在線上表達了一些這種觀點，結果很快學到了很多。我了解到，有很多人說，是的，我聽到很多關於草飼奶油和橄欖油的好東西。可是對於一些人來說，成本的邊際實在太高，無法消費所有有機食品和橄欖油。而且，你必須聆聽他們，並說，好吧，對於需要養活整個家庭的人來說，也許這些其他的脂肪來源更實惠。因此，真正的健康風險是什麼呢？所以，不管怎樣，這裡有一點編輯意見。但我有一種感覺，這些問題會在對這些不同飲食的細緻分析中得到解決。我認為人們將其過度簡化了。人們對待種子油就像對待乳製品。他們說乳製品，好像它是一個單一的事物。你知道，乳製品裡有硬乾酪，有奶油，有酸奶，還有不同脂肪含量的牛奶。你很難找到對酸奶的負面評價。實際上，對於硬乾酪，你也會很難找到負面評價。在所有乳製品中，奶油是唯一可以找到一些問題的。對於種子油也是類似的情況。試著找找亞麻籽、奇亞籽、芝麻的負面評價，你也找不到。我是說，是的，如果你深入挖掘確實可以找到。對於菜籽油的負面評價也很難找到。即使是像大豆油和玉米油這類物品。你可以查閱文獻，卻也並沒有描繪出這樣的可怕畫面。因此，我認為人們在專注於烹飪油時，確實是忽略了大局。你本來就不應該經常淹沒或油炸你的食物。所以，是的，超出了這一點，當你查看文獻中分析的種子油對各種結果的影響時，從中間結果如生物標記效果，一路到那些所謂的硬性終點如死亡、心臟病發作、心臟事件和心臟疾病這些。所有硬性終點和中間或軟性終點，在與奶油、豬油、牛脂的比較中，都顯示出種子油的優越性。因此，對於種子油的理解存在著嚴重的誤解和不當的恐懼宣傳，以至於我覺得這實在過於愚蠢。人們只是需要冷靜下來，專注於飲食的整體品質，而不必在他們使用的烹飪油上進行這種絕對的、死亡般的爭鬥。我是超級的特級初榨橄欖油愛好者。這是我的首選。這是我喜愛的。我說真的，我可以直接喝那東西，我就喜愛它到這種程度。它好吃，沒錯。我也愛芝麻油，但芝麻是種子油。然而，芝麻油在過去5000年中一直被亞洲非常健康的人群消費。因此，我不一定喜歡菜籽油，至少在某種程度上覺得它有點奇怪。但是我仍然承認文獻顯示在大多數實驗中對它的積極評價是壓倒性的。但是我更偏愛橄欖油。如果你喜歡橄欖油，那應該成為你的首選，而不是那些我想可能被“弗蘭肯斯坦”或在某種程度上被工程化的油。你提到了這些油的生產方式的整個概念。其中一個擔憂是使用己烯來從種子餅中提取油之類的。因此，使用溶劑來從其原始來源提取這些油。有一些有趣的文獻顯示橄欖油中的己烯含量高於，我記得，是其它某種種子油，無論是菜籽油還是葵花籽油。因此，儘管如此，己烯的量仍然低於既定的安全閾值。因此，我真的認為人們有些迷失在細節中，忽略了大局，專注於小沙粒，卻看不見大石塊。謝謝你這番話。我認為這將為許多人澄清很多事情。我也喜歡橄欖油。
多年來，我試著減少食用奶油。我喜歡奶油的味道。我可以打斷一下嗎？我想讓你知道，我並不反對奶油。我只是——當你查看證據時，如果你在飲食中把所有東西都塗上奶油，而你真正地狂吃奶油，像是僅僅吃奶油塊那樣，那你就有提高心血管風險的可能性。而且還有一項非常有趣的研究比較了奶油和奶油脂肪對血脂的影響。所以奶油對血脂其實是中性的，而奶油則可能會導致不利的影響。通常這種影響表現為低密度脂蛋白（LDL）的增加。奶油之所以會有這種中性影響的另一個原因是他們得出的結論，這是基於其他研究，也是因為它含有一種叫做乳脂球膜（MFGM）的成分，而這成分是在奶油中已經被去除的。因此，即使在乳製品這一類別中，食物的行為表現也大相徑庭。再次重申，我並不反對奶油，但我們必須承認，在某些食物類別中，有些食物是有點風險的，你應該在一生中對它們的攝入量更加謹慎。幾年前，當我開始這個播客時，我並不清楚這個播客會發展到多大，我開玩笑說我吃大塊奶油來增加膽固醇，這樣我就能擁有更高的睾酮，結果我為這種說法付出了代價。我一直——這真是純金。我一直試著在日常飲食中攝取一些飽和脂肪，無論是通過紅肉、雞蛋或是，根據我的訓練強度和熱量需求，也許是一兩湯匙的奶油。我不喜歡把我的飽和脂肪降到零，因為我發現我的皮膚會變得乾燥。我的身體感覺也不如從前，血液檢測的數據也會稍微變差，這只是我個人的感受。我表現得還不錯，但我不會——我只想再強調一下，我不認為人們應該故意增加他們的奶油攝入量，但在奶油、橄欖油以及堅果、雞蛋和紅肉中自然存在的脂肪之間，通過魚油或一些富含脂肪的魚攝取一些Omega-3脂肪酸，你可以獲得相當不錯的脂質組合，還能包含一些微量營養素，對吧？我覺得，強調牛脂、奶油和紅肉，排除了所有植物性脂肪或堅果，這種做法看起來很荒謬，我和保羅·薩拉迪諾是朋友，我會這麼說。我還認為，如果你飲食中飽和脂肪含量非常低，像是非常低，大多數我認識的人，當然還有我自己，這會導致皮膚變得更加乾燥、頭髮變脆、關節疼痛。我認為，飲食中加入一些飽和脂肪在低度量上是非常重要的，對吧？當然，尤其是隨著年齡的增長。我知道所有的食肉者可能現在已經退出了這場對話。你知道，地中海生酮模型是正經的。我指的是在文獻中看過它所顯示的正面影響。因此，如果你想要採用生酮飲食，但不想吃大量的豬油、奶油或牛肉脂肪，你可以用堅果、鱷梨、特級初榨橄欖油以及一些特級初榨椰子油來替代。這樣你就擁有了更好的心血管風險概況，同時你仍然可以採用生酮飲食並保持充分的蛋白質攝入，你就獲得了雙贏，對吧？奇怪的是，美國政府曾經建議他們的脂肪攝入量有三分之一。所以政府一直都主張低脂肪，就是30%的脂肪，10%應該是飽和脂肪，10%應該是單元不飽和脂肪，10%應該是多元不飽和脂肪。因此，他們在脂肪類型的選擇上，實際上有個正確的想法。而且我熟悉飽和脂肪、膽固醇和睾酮水平的文獻。作為一個沒有外源性睾酮的人，兄弟，我會抓住任何能使我保持睾酮水平的飲食優勢。因此，我個人也不會參與零飽和脂肪的飲食。我認為這對人們來說是很好的訊息。你是否知道有任何針對女性的特別營養建議，除了調整體重之外？平均來說，女性的體重往往低於男性，並不總是如此，但——因而也會較低的瘦體重，等等，不是總是如此。針對到目前為止我們所討論的一些主題，你的經驗中，有沒有特別針對女性的看法？像她們在某些事情上會獲益，或是某些事情是男性不必特別關注的？這方面幾乎沒有什麼——幾乎沒有意義上的差異可以普遍化，關於女性必須這樣吃，男性必須那樣吃的說法。唯一我會讓步的是，如果你——如果身邊有個人她的目標是——你知道的？忘掉目標。如果某人正處於生育年齡，她會有每月的生理周期，而在那個生理周期的那段時間內，大約一個月的一周，她的渴望會飆升。她可能會同時感到疲倦，總體上感到糟糕，而且，情緒也會有些不穩定。在那段時間，我認為——我認為女性不應該完全抵抗自己的渴望，尤其是如果某人是在減重飲食中的話。因此，我們會在客戶身上使用一種叫做飲食休息的策略。
所以如果你正在努力減重，那麼你可以在前三週全力以赴，而在月經周期的那一週稍微放鬆一下。然後在那一週裡，妥協一下你的渴望，我不是說——利用那一週來抵消你之前三週所取得的進展。但是我認為如果你要以週期性的方法來節食，這在女性中觀察起來也相當有效，那麼你的休息週或高熱量週或維持週恰好與月經周期重疊。這樣一來，你就不必與自然抗爭。你可以說是與自然和諧共處，而這樣你有可能更容易改善身體組成。
至於那些有關圍絕經期或更年期過渡的流言，女性必須以這種方式飲食，必須避免這個那個的說法，這些主張中存在各種各樣的聲音。老實說，這些應該被視為揣測。更年期過渡——更年期在影響者當中現在是一個很熱門的話題。確實有一些研究顯示在更年期過渡期間會獲得脂肪量，同時失去瘦體重，這是在一般人群中的情況。但是圍繞這個話題也有很多恐嚇的言論。有一項研究——被稱為SWAN研究，這是關於這個主題時間最長、規模最大的研究。他們觀察了四到八年的更年期過渡，這通常發生在女性大約在中年四十到五十之間。他們研究了早期更年期、中期更年期和後期更年期，並觀察了這些對身體組成的影響，或者至少是與更年期過渡和身體組成的關係。
在一個集中的三年半的時間內，大部分變化發生在這段期間，平均增加的體脂肪是1.6公斤。也就是說，約三磅。平均損失的瘦體重是0.2公斤，約半磅的瘦體重。所以，這些事情確實會發生，但發生的程度如何。而且這是在一般人群中，並非像是那些對蛋白質攝入、抗阻訓練等非常講究的健身人士。我不覺得恐嚇是合理的。我知道在更年期過渡期間與之相關的症狀是非常真實的，使得遵循健身計畫或飲食計畫變得相當困難。你知道，潮熱、疲憊、關節疼痛、性功能變化，這些組合會影響睡眠，不良睡眠對一切都會有負面影響。
因此，你知道，當你作為一個專業人士與正在經歷更年期過渡的人合作時，我認為你可以將他們的期望設定在大約50% 的水準，這個水準是與那些不在更年期過渡的人相比較的。因此，當你可能會對某人設期望，即他們如果試圖減少體脂，大約每週減一磅，那麼你應該對那些在圍絕經期的人設期望，使其能接受約半磅的減少。因為還有其他變化正在發生，讓休息和恢復變得更加困難。
是的，完全如此。謝謝你的回答。我知道這是一個越來越頻繁的話題，正如你提到的。我認為這很重要，因為這是一個直到最近才受到關注的主題，我想這是因為A，女性健康倡議研究尚未完成，其很多研究在近年完成，因此數據，所謂的，已經出來了。我認為雌激素、睪酮與男性和女性大腦功能之間的關係也是我們現在開始逐漸了解的，用現代成像工具和其他手段。當然，這個領域在即將到來的幾年內會迅速發展。
談到膠原蛋白。我曾經邀請過一位皮膚腫瘤醫生。我在這個播客上曾與一位皮膚腫瘤醫生討論過膠原蛋白。就我對膠原蛋白數據的理解來看，膠原蛋白的氨基酸組成，通常來自魚類。我相信大多數膠原蛋白來源都是魚類來源，或者是牛類來源。從肌肉蛋白合成的角度來看，膠原蛋白的氨基酸組成並不是特別理想。它在亮氨酸和其他支鏈氨基酸中的含量較低，但在其他氨基酸中則含量較高。而且它所含有的高氨基酸成分，卻占了皮膚和其他軟組織的重要成分。因此，每天攝入15到30克的膠原蛋白可能是有益的，這與飲食蛋白是獨立且分開的，有助於肌肉蛋白合成。還有，如果你不介意我這麼說，你的皮膚非常好。所以你現在53歲，皮膚很好，你會補充膠原蛋白嗎？你對那些專門想通過服用膠原蛋白來改善皮膚外觀而不考慮其他原因的人有什麼看法？
好的，我想首先要說的是，在所謂的循證社區中，健身專業人士對補充劑幾乎採取了一種類似病態的極簡主義方法。因此幾乎就像是，如果你能避免補充劑、駁斥它並貶低它，那就很好，我們贏了。對於幾種補充劑，我不是這樣，而膠原蛋白就是其中之一。首先，所有人體內的蛋白質中，膠原蛋白是最豐富的。膠原蛋白約占人體蛋白質的20%到40%。它占據了相當一部分的骨組織，而不僅僅是關節、韌帶和腱。
所以從一個非常簡單、原始的層面來看，每個人對於提供身體可以用來打造這些組織的原材料有什麼問題呢？ 而反對的觀點是，身體會將任何蛋白質分解為其組成的氨基酸，並根據身體的穩態需求，將這些氨基酸運送到它們需要去的地方。 或者說，身體在此刻的任何需求。 好吧，如果我們接受這種邏輯，那麼我們可以說，實際上並不存在比其他蛋白質更好的蛋白質，只要我們有基本的必需氨基酸的量。 不，這根本不真實。 此外，有關膠原蛋白的有趣之處（這也是有爭議的）在於其對完全水解的抵抗力，這使得膠原蛋白片段可以在循環中流動並進入目標組織。 這些雙肽，對吧，已經通過同位素示蹤技術觀察到它們進入了軟骨細胞，即關節細胞，並且增加了軟骨細胞的活動。 所以這已經被記錄並發表過了。 但除此之外，為什麼沒有人會對消耗足夠的鈣，飲食鈣，來維持骨骼系統的完整性感到不安呢？ 但是，當你談到消耗足夠的膠原蛋白來維持整個身體，包括皮膚的結締組織的完整性時，大家卻會失去理智。 而皮膚是按乾重計算，80% 是膠原蛋白。 然後人們就抓狂了，你知道嗎？ 我覺得如果你從來不吃肉的軟骨、骨頭和結締組織部位，至少對膠原蛋白補充持樂觀態度是理所當然的。 如果你不從頭到尾地吃動物食品，而只是吃肌肉肉的話，我認為那個這麼做的人，但卻作為補充品攝取膠原蛋白，將在生活中佔有優勢。 而且，說到這個，我認為這是素食者可能面臨的一個劣勢，直到他們找到一種巧妙的方法來製造非動物來源的膠原蛋白分子。 有多項系統評價顯示膠原蛋白對各種皮膚結果的好處，當然這些也是有爭論的。 乳清蛋白似乎總是對於肌肉相關的效果壓倒膠原蛋白，但你知道的，這不是我們服用膠原蛋白的原因。 所以，回到你最初的問題，是的，我確實有在服用膠原蛋白。 你每天攝取多少？ 大約 15 克。 對我來說，這是顯而易見的。 就像，你知道的，提供身體最終會用到的原材料，而爭論的焦點在於生物利用率是否有意義。 啊，你知道嗎？ 我願意做第一世界的事，冒這個險，服用膠原蛋白補充劑。 其副作用基本上是不存在的。 很好。 你還有那些其他補充劑？ 也許我們可以根據可支配的預算來建立補充劑的層次結構或集群，而不是僅僅把它們列為最重要的。 我們可以先談談可支配的預算。 我認為這是一種現實的觀點。 是的。 那麼，我們同意主要的事情是讓睡眠充足，運動，飲食健康。 為了健康飲食，你要強調你談到的內容，並盡量獲取你能夠負擔的最佳質量來源。 假設有人有足夠的可支配收入，可以持續購買一到兩種補充劑。 我們把鄰近的食物補充劑（像乳清蛋白）與維生素和表現補充劑分開，然後把它們全部列出來，假設我有 150 美元的可支配收入，可以持續獲取一到兩種補充劑。 你會把哪些放入這一類別？ 或者如果目標是保持瘦體重不變或增加瘦體重，並使體脂肪保持不變或減少一些體脂肪，整體活力、整體健康、長壽。 對，大局。 明白了，明白了。 所以我的回答將是非常一般科學的。 因為研究這些結果非常困難，我們幾乎是在做補充品時隨意下注，超越擁有多元化的飲食，來自食物組之間和組內，並提供所有必需的宏量和微量營養素，這往往做不到，特別是如果我們在節食、訓練或兩者的結合，尤其是在未能攝取最佳飲食、到處旅行的情況下，這常常會發生。 所以，我個人認為，綜合維他命和礦物質是個非常明顯的事。 這是個看起來再明顯不過的決定了。 像誰能夠吃到這種完美的飲食，剛好攝取所有微量營養素，並且是最佳數量的？ 那是個非常罕見的人，這個人必須滿足食品組的需求，並攝取大量來自不同組別的卡路里，並橫向和縱向涵蓋這些組別。 所以，我——這是我一般科學的一部分。 我服用兩種綜合維生素—— 一樣的雙劑量還是兩種不同的？ 兩種不同的。 其中一種不含鐵。 好的。 其中一種含有鐵。 你跟餐一起服用嗎？ 我跟餐一起服用，是的。 在早上的時候，應該？ 我在晚餐時服用。 那通常是我最大的一餐。 好的。 所以，一種高品質的綜合維生素。 嗯哼。 我這樣做。 通常情況下，對於綜合維他的需求，必須是一個絕對大型的膠囊，才能獲取足夠的維生素 D、維生素 D3，因此我也會額外補充維生素 D3。 你每天攝取多少 IU？ 哦，這是我開始真正以一般科學思維來回答你了，朋友。 我補充的量相當多。 文獻顯示 1000 IU 以下有好處的研究已經停止了。我目前每天攝取 4000 IU。 我不認為這是特別高的數量。 那你不覺得，你也是個一般的嗎？ 是的。
我意思是，聽著，我有女性家人曾經面臨一些健康困擾，對她們而言，唯一的改變就是每天攝取 5000 IU 的維他命 D3。這對許多主觀和一些客觀指標產生了顯著的正面效果。而這些人都在曬太陽，也吃著非常高品質的食物，真的非常用心地投入。因此，我是個信仰 D3 的人。D3 現在正受到類似魚油的研究熱潮影響。我喜歡這點。所以，這就變成了一個有爭議的補充品，你知道，維他命 D3。你會看到一些立場聲明釋出。哦，好吧，我們曾以為你需要，但其實你不一定需要。好的，多種維他命和鐵，特別是對於經期女性，是不是？對，尤其是你不需要那個。維他命 D3。我每天補充維他命 D3。我還補充魚油，我每天攝取三克魚油。不是三克的 EPA 和 DHA 的總和，而是三克分裝在三個一克的膠囊裡。這是一個不錯的量。我會說……這樣的 EPA 一天能超過一克嗎？差不多是那個量。對，我也是以此為目標。每天一克的 EPA，這意味着大約總共補充三克。對的。一天的 EPA 和 DHA 總和大約是一克，心房顫動的文獻顯示可能會有所風險。但是你知道嗎，兄弟？我不相信我所讀到的一切，即使在經過同行評審的文獻中。你當科學家已經很久了，不會相信所有讀到的東西。對，兄弟，沒錯。這就是事實。有些事情，你只需保持懷疑的態度。你得認識到文獻的證據基礎，然後根據你自己的感受和個人的反應作出判斷。你知道，常規的證據層級是一種考量，但我認為最重要的是你對於並執行這些方案的個別反應。所以，是的，對於魚油，還有另一個會增加多種維他命尺寸的因素是攝取足夠的鎂以獲得好處。因此我也會補充鎂。你偏好哪種鎂？鎂檸檬酸鹽。我對任何形式的鎂都很接受，只是對鎂氧化物不太感興趣。好吧，氧化物是生物可利用性最低的形式。對，鎂檸檬酸鹽。對，鎂檸檬酸鹽。我每天補充約五克的肌酸。我也做了一件“兄弟科學”的事情，哦，我真是在自我揭發。我每天額外攝取一克維他命 C。你想從維他命 C 中獲得什麼效果？對免疫力的影響，還有與膠原蛋白之間潛在的協同作用。哦，對，這方面有一些數據。我意識到你對這一切的框架非常謹慎，在所謂的“兄弟科學”的範疇下。而這只是我個人的觀點。我不會告訴大家都這麼做。你問我在補充什麼。我認為關於維他命 D，D3，以及將 15 克膠原蛋白與維他命 C 結合的研究，至少在針對皮膚彈性的研究中數據是正面的。所以你的觀點並不算太過分。我意識到，觀眾也肯定注意到你對於措辭的謹慎與保守，我相信大家都很感激這一點。那麼五克肌酸，一些維他命 C，還有其他更冷僻的東西嗎？沒有，沒有超出多種維他命 D、魚油、維他命 C、肌酸和鎂的東西。你每週幾天進行抗阻訓練？大約四到五天。你定期做有氧運動嗎？好吧，有些人可能會批評我，我試著讓我的抗阻訓練具備有氧特性。因此，如果你能稱之為有氧運動，我的有氧運動大部分是偶爾在社區內走一走，或偶爾進行非常輕鬆的遠足，可能也會在組與組之間隨意徘徊。我喜歡抗阻訓練。我會讓它變得有趣。我是說，大家都想在組與組之間休息兩到三分鐘，以便移動最大量的負重。但你知道嗎？你可以進行漸進式抗阻訓練。即使在短暫的休息時段內，你也可以進行漸進過載。我是說，只要你搬運的淨噸位是持續上升的。與其在組與組之間休息兩到三分鐘，進展不會那麼快，但我熱愛短暫的休息時間。我喜歡高次數的訓練。你和我不是一起訓練的。我喜歡重訓且動作慢。像是在組與組之間休息三到五分鐘。現在我在進行兩到五次的重複動作。超過六次的感覺就像是有氧運動。但我喜歡跑步，還有其他形式的有氧運動。然而，我們應該確保在某個時候你和凱梅隆·海恩斯一起訓練，因為他每天都進行循環訓練，跑步、舉重、射擊。他會經常練習射箭。他每天跑10到20英里。但他每天都在舉重。他進行我和他一起做的循環式重量訓練。對於像我這樣的人，這真的很折磨。我從未這麼筋疲力盡。我從未如此疲憊。但這聽起來非常符合你的需求。我一直在嘗試進行聚合集訓練。我希望你能試試看。你能給大家解釋一下聚合集訓練是什麼嗎？聚合集訓練基本上是你在進行單組訓練時，將其分解並加入休息時間，該休息時間範圍從大約五秒到二十秒不等。這樣的單邊屈膝訓練呢？像是腿部伸展、腿部推舉，然後再進行深蹲？那更像是超組或巨組。好吧，聚合集訓練是一個單獨的動作——我來解釋一下。我希望你能試試。假設我們進行某個舉動，想像一下——你最喜歡的是什麼的訓練？我喜歡跑步，並且舉重以保持我的力量和穩定性以便於跑步。我最喜歡訓練什麼呢？對，那些肌肉群。
最近我做了很多運動——我喜歡腿部訓練。 我非常喜歡腿部訓練。 所以我會做——在像是斜板深蹲或腰帶深蹲時我會加很重的重量。 你喜歡做腿伸展嗎？ 沒錯。 我也做這些。 好的。 假設你選一個適合腿伸展的重量，可以做到你想要的表現。 在你可能暖身後的第一次工作組。 選擇一個負重，讓你能做到大約16次的極限。 好的。 這樣怎麼樣？ 我們做12次。 好的。 12次。 可以。 將其做到極限。 我的同事會說，好的，我會留一個重複的保留量，而你知道的。 我喜歡每次都訓練到極限。 我只是——這樣更有趣。 我已經訓練了很長的時間。 我不會因為訓練到極限而受傷，而我不會在臥推或深蹲時訓練到極限。 但你可以選擇那些可以訓練到極限的動作。 腿伸展就是其中之一。 你可以做到極限。 你可以做部分重複。 所以腿伸展。 所以選擇一個適合你能做12次的重量。 將其做到極限，然後進行五次慢呼吸。 這是一組。 然後再做五次，然後馬上回到那組。 不用改變重量。 嘗試做你之前所做的一半的次數。 通常你會做到。 有時候你不會。 你知道，如果你呼吸得快一點，你可能就做不到。 但如果你的五次慢呼吸夠慢，那麼這種情況下你會達到六次。 好的。 在那之後，再做十次慢呼吸。 嘗試超過你之前的組合。 嘗試做——如果你能做六次，太好了。 如果你能做七次，太好了。 這是一個包含極限的叢集訓練幾次。 那麼你每個部位會做多少叢集訓練？ 兩組。 是的。 因為這是多組訓練。 是的。 如果你時間不多，這似乎是一個很好的選擇。 或者如果你有一個需要避開重訓的恼人受傷。 我希望永遠不會處在需要這樣訓練的境地。 你可以在第二個動作中加入一個減量訓練，砰，將重量減少大約25%左右，然後馬上進入，進行減量訓練。 所以，這樣做的意義在於，我為什麼不是那麼熱愛正式有氧運動，因為我的阻力訓練，我嘗試讓它——我有點嘗試在這方面遊戲化。 它最終刺激心血管系統的程度超過你典型的阻力訓練。 我從不否認正式有氧運動的好處。 但只是我如何導航我的訓練，以及堅持我所喜愛的，我每週做的訓練量已經夠多，讓我可以說，看， 無論誰喜歡耐力訓練的效果，知道，提升VO2最大值，推進這方面，太好了，對你有好處。 我只是認為，相比於僅僅保持身體活躍，保持良好的身體成分，並持續堅持這些，這對心血管健康和壽命的好處是有限的。 當然，還有其他生活方式因素。 所以，我想，這是另一個話題。 是的，但我認為這與我們到目前為止所談論的非常巧妙地結合在一起，這是一個現實世界的情況。 像這樣的訓練對你有效。 我，知道，提及對我有效的，但這對你有效。 而你能夠以時間高效的方式融合有氧運動和阻力訓練。 我不總是做叢集訓練。 我喜歡做超級組。 所以如果我，在一個可以進行胸部和背部超級組的站位，我會以最小的休息做超級組。 這也非常高效省時。 或者，知道，你知道，二頭肌對比三頭肌的訓練，或者任何可以進行抗肌肉超級組的動作。 我會利用這一點。 我不一定總是做叢集訓練。 你提到你的妻子是個訓練師。 是的。 她以這種方式訓練她的女性客戶嗎？ 你也以這種方式訓練你的女性客戶嗎？ 我問的原因是，根據我的經驗，我意識到這是個概括，但我曾經有過女性訓練夥伴。 順便說一下，我有過的一些最好的訓練夥伴是女性訓練夥伴。 她們努力訓練，也都是優秀的運動員。 她們傾向於在初期將阻力訓練視為縮短組間休息的方式。 她們覺得如果心率不持續上升，那就不是運動。 那些人常常在進行低重複、高休息的訓練時感到驚喜。 但通常來說，你更建議剛才所描述的訓練方法，適用於男性還是女性培訓客戶？ 說實話，這只是我 Enjoy 的東西。 而且這可能不是增肌最有效的方法，但我覺得這很有趣，我喜歡這樣做。 當我為特定的增肌目標訓練時，我會讓他們經歷一些標準的，知道，讓我們在組間休息，最多負荷的趨勢。我們的訓練強度是有範圍的。 我不，知道，我其實與布萊德·肖恩費爾德的看法一致。 我認為布萊德在增肌領域做了最好的工作。 而增肌訓練是優化代謝健康的最佳訓練方式之一。 因此，我認為任何訓練計劃中都應包括一些增肌訓練。 所以，是的，這只是我喜歡做的。 我意識到這與許多典型的共識並不一致。 謝謝你分享這些。 我認為這突顯了，至少，健身和營養領域中做自己喜愛的事與做正確的事同樣重要。 因為如果你不喜歡它，你就不太可能堅持下去。 所以找到你喜歡的東西。 聽著，我想對你今天來這裡表示誠摯的感謝。 這來得太久了。 我從第一次面對面的會議就知道我們終將會做到這一點。 我很高興我們現在正在進行這次交流。 我必須說，你對文獻的掌握令人驚異。
謝謝你。你知道，任何聽過這段話的人都會意識到你不僅僅是在隨口說話。你總是會在發表陳述之前，提到你即將傳達的信息的來源，不管那是否是你自己的個人經驗和偏好，無論它是來自於綜合分析，還是來自於某個特定的研究。作為一位學者，我特別欣賞你總是給予研究作者應有的榮譽。我知道人們都聽過這些，但我想強調你在展示證據和歸屬原作者作品的學術性。你對那些對普通公眾來說極具混亂和重要性的龐大主題有著透徹的理解。這讓我想起我在一開始所說的，當我想到艾倫·阿拉貢（Alan Aragon）時，就想到你分享了龐大的知識，以及你為人們澄清事情的巨大能力。今天，你教會了我們蛋白質是極其重要的。蛋白質在不同食物群的不同領域中具有哪些特性，蛋白質攝入的時機，與運動的時機，運動的類型。我們談到了膠原蛋白，還談到了卡路里盈餘和赤字。是的，你可以在同時增肌和減脂。而且你讓這些信息不僅清晰，還非常實用。所以謝謝你，謝謝你，謝謝你今天給我們提供的大量信息，還有你在網上和其他地方持續提供的信息。我們當然會提供鏈接，讓人們可以了解更多關於你的信息。我只想說，繼續下去。我非常重視你作為同事和朋友的存在，對你今天能來這裡我感到十分感激，還有我在社交媒體上說錯話，讓我們有機會見面。現在輪到你了，安德魯（Andrew）。今天能在這裡我感到很榮幸很高興。我真的認為這會帶來很大的價值。再次感謝你所做的一切。
不客氣，這是我的榮幸。這真是一種快樂，我們還會再請你來的。謝謝你今天和艾倫·阿拉貢的討論。如果你想了解更多關於艾倫的工作，找到他的文章和各種其他資源的鏈接，請查看節目說明標題。如果你正在從中學習並或享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。這是支持我們的一個非常好的零成本方式。此外，請在Spotify和Apple上點擊關注按鈕來跟隨這個播客。在Spotify和Apple上，你可以給我們留最高達五顆星的評價，並且現在你也可以在Spotify和Apple上給我們留言。請查看在今天的節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你有任何問題或對播客、嘉賓或主題的意見想讓我考慮在Huberman Lab播客中討論，請在YouTube的評論區留言。我會閱讀所有評論。對於那些還不知道的人，我有一本新書即將出版。這是我第一本書，名為《協議：人體操作手冊》。這是一本我工作了超過五年，基於超過30年研究和經驗的書。它涵蓋了從睡眠到運動、壓力控制、集中注意力和動力的各種協議。當然，我提供了這些協議的科學依據。這本書現在可以在protocolsbook.com進行預售。在那裡，你可以找到各種供應商的鏈接，選擇你最喜歡的那個。再次強調，這本書叫做《協議：人體操作手冊》。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。也就是Instagram、X、Threads、Facebook和LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學和科學相關的工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但其中很多內容與播客的信息是不同的。在Huberman Lab播客上再次強調，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，神經網絡電子報是一個零成本的每月電子報，內容包括播客摘要，以及我們所稱的協議，以一到三頁的PDF格式提供，涵蓋了如何優化你的睡眠、如何優化多巴胺、故意進行冷暴露。我們有一個基礎健身協議，涵蓋心血管訓練和阻力訓練。所有這些都是完全免費的。你只需訪問HubermanLab.com，轉到右上角的菜單選項，向下滾動到電子報並輸入你的電子郵件。我必須強調，我們不會將你的電子郵件分享給任何人。再次感謝你今天和艾倫·阿拉貢的討論。最後但絕對不是最不重要的，感謝你對科學的興趣。正如我在今天節目開始時提到的，我們現在與Momentus補充劑合作，因為他們製作的單一成分配方是絕對最高品質的，並且他們可以國際發貨。如果你訪問livemomentus.com/huberman，你會發現許多在Huberman Lab播客的各個集數中討論的補充劑，並且你會找到與這些補充劑相關的各種協議。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），是史丹佛醫學院神經生物學和眼科的教授。
今天的嘉賓是艾倫·阿拉貢（Alan Aragon）。
艾倫·阿拉貢是健身和營養領域中最具影響力和受人尊敬的人物之一。
造成這種情況的原因在於他對基於證據的信息的嚴格依賴，以及他共同撰寫了一些最受引用和受尊重的營養和健身研究和評論。
他的專業知識涵蓋男女的營養和訓練，以及任何尋求更好健康、減脂、肌肉和力量增長的人。
在今天的節目中，我們涵蓋了所有這些以及更多。
艾倫闡明了有關種子油的神話和事實，是否空腹鍛煉有助於脂肪燃燒，低卡路里和人造甜味劑，糖，酒精，膠原蛋白等等。
艾倫還解釋了如何確定你實際的蛋白質需求。
儘管現在有很多關於蛋白質的討論，但實際上仍然存在很多混淆。
他討論了進餐時間、蛋白質和碳水化合物攝入相對於你的訓練的真實科學，女性的荷爾蒙週期如何影響她們的訓練和營養需求，以及任何人如何進行身體成分變化的飲食和訓練。
如今，網上以及同行評審文獻中有如此多的建議和信息，這使得任何尋求理解並實行實現健身和身體成分目標真正重要的事情的人都非常具挑戰性。
如果有任何一位基於同行評審數據的實用理性聲音，並且願意承認個體差異和對健身和營養的偏好的話，那就是艾倫·阿拉貢。
今天他將這些信息與我們分享，並明確且可行地告訴我們什麼真的有效。
感謝艾倫。
在今天的節目結束時，您將掌握最新和最佳的營養和健身知識，並可以應用於日常生活。
在開始之前，我想強調這個播客與我在史丹佛的教學和研究角色是分開的。
不過，這是我希望和努力向公眾提供零成本科學和科學相關工具信息的一部分。
為了呼應這個主題，今天的節目中確實包括了贊助商。
現在讓我們開始與艾倫·阿拉貢的討論。
艾倫·阿拉貢，歡迎你的到來。
安德魯，能在這裡真是太棒了。
真的是一種讓人振奮的感覺。
這不是誇張，我真的是非常興奮，謝謝你邀請我上節目。
是的，透過我們的在線通訊，我從你那裡學到了很多。
我們以前曾經見過一次面。
讓我們來談一些重要的，可付諸行動的主題，因為這正是我如此喜愛你工作的原因。
這澄清了外面存在的許多混淆。
我認為你工作的特徵之一就是這種澄清。
我們先從很多人都聽過的觀念開始，即我們每餐只能吸收 30 克蛋白質。
簡單的問題是，什麼算作一餐？
比如說我吃了 30 克蛋白質，然後一小時後又吃了 30 克蛋白質，這算我吃了兩頓餐嗎？
我可以在每餐中吸收 30 克嗎？
在某些情況下，我能吸收超過 30 克蛋白質嗎？
那麼，這個蛋白質吸收的事情到底是怎麼回事？
好吧，你在問題中闡明了其中一個問題。
我們是說孤立的、快速消化的蛋白質嗎？
還是說更慢消化的蛋白質？
還是說在碳水化合物、脂肪、纖維的混合宏觀營養餐中任何一種情況？
所有這些條件都改變了生理上會發生的情況。
因此，這個“每餐最多 25 克蛋白質”的觀念來源於兩個不同概念的混淆。
首先是整體身體層面的消化和利用，蛋白質在不同系統中有各種代謝命運，以及身體的各種內穩態需求。
然後是肌肉合成反應或肌肉蛋白合成的特定現象。
所以，我們必須分開討論一般的消化和吸收與肌肉蛋白合成。
這 25-30 克的界限，通常有些人說是 20 克。
這具體是指肌肉蛋白合成，在這裡似乎在約 25 克或 30 克處出現了平臺。
直到 2016 年，當麥克·諾頓（McNaughton）及其同事比較了 20 克蛋白質和 40 克蛋白質時，我們才了解到這一點。
但與以前的研究人員以較低的訓練量進行訓練的方式不同，比如 8 到 12 組的腿部運動，這樣是有意義的。
所以，這在某種意義上更具生態有效性，因為他們試圖反映現實世界中訓練方案的實際情況，特別是對於那些試圖增肌並真正引發這種合成反應的人來說。
當他們進行這項實驗，並比較了 20 克與 40 克的蛋白質時，40 克蛋白質實際上產生了比 20 克更高的肌肉蛋白合成反應。
而這直到 2016 年，我們才弄明白這一點。
隨後一系列研究進一步推進，證明了肌肉蛋白合成在 20 克或 25 克時停止增長這一觀點的錯誤。
而現在——也有一些有趣的最近研究。
記得最高達到 100 克。
這正是我想提到的那項研究。
這段文字是由 Joran Tromelin 和他的同事們提出的，他們比較了運動後 25 克劑量和 100 克劑量的效應。他們使用了一種消化較慢的蛋白質。使用的乳清蛋白中有 80% 是酪蛋白，這是一種消化緩慢的蛋白質，20% 是快速消化的乳清蛋白。因此，主要是消化較慢的蛋白質。結果顯示，100 克劑量相比於 25 克劑量，肌肉蛋白合成顯著增加。但我對這項研究的主要議題是，他們真的非常需要包含一個中等劑量的比較，以察看在 40 或 50 克的劑量下，MPS 是否會出現平台期。因為有大量其他研究顯示，在 30 到 50 克之間會出現這種平台期。所以，我希望 Joran 等人在研究中加入一個中等劑量的比較。也許未來會有相關的研究。
讓我先暫停一下，問幾個問題。好的。如果你可以對人們在抗阻訓練後的蛋白質攝取量給出一個普遍的建議，暫時將有氧訓練放在一旁，抗阻訓練後，你會建議多少克呢？是 20、30、50 還是 100 克？應該根據體重來調整嗎？如果目標是增強肌肉蛋白合成，那麼在訓練後多久應該攝取這些蛋白質？
為了最大化肌肉蛋白合成，無論是運動後還是在休息或禁食狀態下，運動後的蛋白質劑量會比在休息或禁食時產生更高的 MPS。為了最大化 MPS，我們其實沒有發現超過 50 克的劑量，30 到 50 克左右就足夠了。我的同事 Brad Schoenfeld 和我搜尋了大量文獻，並撰寫了一篇關於每餐最大合成蛋白劑量的論文，目的是為了肌肉增長。我們將其總結為每公斤體重 0.4 至 0.6 克。因此用自由單位來計算，就是每磅 0.2 至 0.25 克。這似乎是最大化肌肉蛋白合成的最佳範圍。
0.2 至 0.5 克每磅，對的，就是 0.2 到 0.25。是 0.25。好的。那麼如果你的體重是以磅計算，最大化每餐肌肉蛋白合成的話，就大約是你體重四分之一的克數。每次用於肌肉蛋白合成的，對，就是每餐。
好的，抱歉，因為我認為許多人，包括我自己，會問那麼這僅限於運動後的那一餐嗎？我是說，我早上起來，試著在吃早餐前進行鍛鍊，因為我喜歡這樣做。有時我會攝取一點蛋白質。但是就簡化的情況而言，假設有兩種情況：一種是他們在前兩個小時內進行了抗阻訓練，並嘗試評估那餐要吃多少蛋白質以最大化肌肉蛋白合成；另一種是他們在沒有進行抗阻訓練的日子進行獨立的用餐，對吧？然後作為不進行抗阻訓練的餐點的常規範例，在大約兩小時的時間內，這兩頓不同的餐應該攝取多少蛋白質呢？
對此的回答，老實說，真的是太奇怪了，Andrew。真的嗎？為什麼會這麼奇怪？這真的很奇怪，並且相當複雜。哦。因為，如果我們追溯到 2003、2004 年，再向前推進 20 年。John Ivey 和 Robert Portman 出版了這本書，叫做《營養時機》，他們專注於這個窄小的運動後機會窗口，他們稱其為合成窗口。這個概念是你需要攝取蛋白質和快速消化的碳水化合物。所以一種快速消化的蛋白質，迅速的，並且是高升糖、高胰島素的碳水化合物來源，在運動後的 30 到 60 分鐘內一起食用，以最大化合成反應、促進恢復，然後最大化你的肌肉增長。這是他們的假設。這一切都是基於那些在過夜禁食後進行訓練的受試者。
所以，當你在運動前或任何時間攝取一餐——假設是一頓普通的綜合餐，大小適中，這頓餐的合成／抗分解效應將持續三到六小時，這取決於餐的大小。因此，當你的首要目標是以最快的速度增加肌肉時，你幾乎不會在禁食狀態下訓練。你會在運動前的某一時刻進餐，至少是在運動前幾個小時。因此，當你訓練時，實際上在運動期間你仍然有這些底物在循環中。像是如果某人在運動前一小時吃了一餐，他們在運動後仍然在吸收那頓運動前的餐食。所以我們把這整個運動後的時期視為並不一定具有外部有效性。這與不在禁食狀態下訓練的實際訓練條件無關。因此，我們做了幾件事情。首先，我們寫了一篇敘事評述，批評運動後的合成窗口，這是在 2013 年。我們有點惹惱了所有在該領域做過關鍵研究的研究者。我能感受到其中的主題。就是這樣。然後，我們實際上對已存在的文獻進行了一次元分析，針對合成窗口這個問題進行研究。對於聽眾來說，元分析是研究研究的過程。你收集所有針對特定問題的研究，然後看看效果大小，從而了解證據的傾向，是否有顯著或有意義的影響。然後我們進行了這次元分析。我們收集了比較在運動前或運動後一小時內進行蛋白質時間處理的研究，以及對照組研究必須在訓練時間的兩側有至少兩個小時的營養忽略。因此，我們收集了所有比較這些條件的研究。我們找到了位於該項目中的一位出色的統計學家，James Krieger。他負責運行回歸分析。基本上，我們發現只要總的日常蛋白質約為 1.66，1。
每公斤體重7克，大約每磅0.7克，只要每天攝取的總蛋白質量達到此數或更多，則訓練前後的攝取時間就不重要了。這對人們來說很重要，因為我聽起來的結論非常簡單：你不必過度關注訓練後的同化窗口，特別是如果你在訓練前有進食的話。是的，因為此時你的體內有營養素在循環。
現在，如果你在晚上8點吃了最後一口食物，早上7點起床，然後在上午10點訓練，那麼當你完成腿部訓練或其他阻力訓練時，你可能會想優先攝取一些蛋白質和其他營養素。基本上你所說的，現在聽起來是如此合理：你的身體內有營養素在循環，並且儲存於你的肝糖中，所以你是在從一個儲備中提取。禁食並不一定意味著飢餓。
一般的經驗法則是，如果你在訓練結束時還在打嗝你的訓練前餐，那麼你不需要急著去補充。這就是為什麼我在訓練前不喜歡攝入任何東西的原因，除了咖啡因、電解質和水。關於這個問題的奇怪而複雜的答案是，單次的阻力訓練會引發一系列有趣的情況，導致肌肉蛋白質合成在阻力訓練後24小時達到高峰。而且需要長達48到72小時才能回落到基線水平，也就是說，沒有進行阻力訓練的情況。因此，同化窗口實際上不是幾個小時，而是幾天。
這更像是一個確保你攝取蛋白質的問題。首先，最重要的是每天的總蛋白質攝取量。這是個重要的層級。如果你的總蛋白質攝取正確，那麼各個成分的攝取時間只是次要的考量，甚至即使只分配到兩餐中。比如說，我早上訓練，或許在訓練前喝一杯咖啡和一勺蛋白質奶昔，像是用一些乳清蛋白，加幾顆杏仁來減緩消化。訓練後，我可能到下午3點才吃飯，假設我只訓練一小時，然後在下午3點我吃了一小塊雞胸肉和一份沙拉，也許再加一片麵包，因為我在忙碌之中。然後那天晚上我回到家，肚子餓了，吃了兩塊肋眼牛排。我在此誇張一下，我不會那樣做，我想這樣做，但我並不會。
這兩塊肋眼牛排可能提供你75克甚至100克的蛋白質和其他許多營養素。你能利用這些進行肌肉蛋白質合成嗎？簡短的回答是可以。更詳細的回答是，讓我告訴你幾個研究。
好的，讓我以稍微不同的方式問你這個問題。不是要減少對研究的強調，因為這正是你在這裡的原因。但是偶爾攝取一餐高或非常高的蛋白質是否有什麼問題呢？尤其是如果你整天食用或攝取的蛋白質不多的話。我問這個問題的原因是基於實際考量。很多人發現全天均勻分配蛋白質很困難，很多人還發現中午或早上的餐點中獲得足夠的蛋白質也很困難。
這是可以做到的，我知道人們會說，你應該吃一些雞蛋和蛋白質，有很多方法可以做到。當然。但是至少在這個國家，大多數人傾向於將晚餐視為最大的一餐，無論如何。你通常可以在餐廳訂到高品質、高蛋白的食物，比如牛排、雞胸肉、魚等。因此，很多人在一天結束時大量攝取蛋白質。假設卡路里負擔適當等，這樣做在體成分和健康的角度上有根本上的問題嗎？我會說沒有。
而且這裡面有層次的，對吧？我們是在看哪一類人群？我們是在看那些試圖在健美比賽中獲勝的男孩們嗎？不，我們談論的是男女，以及年輕到75歲的人，他們試圖通過結合阻力訓練和希望也進行一些心肺訓練來保持健康，努力達成步數目標。我們所談論的是一般大眾，而不是那些試圖贏得健美比賽或跑馬拉松或超馬的人。
好吧，總的來說，沒有。我想要稍微闡明一下。因此，我和我的同事們進行了一項研究，測試這個同化窗口的理論。這是在2014年，我們測試了訓練前即時攝取25克乳清蛋白和訓練後即時攝取25克乳清蛋白。我們進行了為期10周的實驗。是的，10周。8或10周，應該是10周。結果發現兩種情況下並沒有顯著的優勢。我們的想法是，大家都在談論訓練後的同化窗口。因此，若有機會在最佳時機內攝取營養以滋養渴望的肌肉，你就應該專注於體內循環的營養可用性，而不是實際攝取的時間。因為這些營養物質需要一段時間才能在循環中達到高峰，通常是在你攝取之後的一到兩小時。
所以我們不如在訓練前立即攝取蛋白質，然後它會在大約一小時後進入血液，這樣你就會恰好在同化窗口內。所以我們並沒有看到立即訓練前攝取蛋白質和立即訓練後攝取蛋白質的任何優勢。這是在2014年。所以快進到2024年左右，23、24年。我的一位同事，Yasin Lak，他採用了我們的前後模型，並對其進行了隨機對照試驗的版本。
但他想要利用訓練時段前後進一步忽略蛋白質的可能性。因而他比較了在抵抗訓練之前和之後立即攝取 25 克蛋白質的情況，與另一組在抵抗訓練前後三小時完全忽略所有營養素的情況。每日蛋白質的總需求量在每磅體重接近一克（每千克約兩克）之間最佳化。在這個為期 10 或 12 週的研究結束時，肌肉的大小和力量增長並沒有顯著差異，也沒有有意義的差異。這讓我感到非常安心。我的意思是，我的日程繁忙，很多人也是如此，有時在訓練前我會感到有點餓，我想要一勺蛋白質粉，我會想，哦，訓練前空腹是否更好——我們會討論各種原因是否訓練空腹更好。有時候人們不喜歡空腹訓練。有時候人們不喜歡在訓練後立即吃東西。有時候你訓練完後必須沖澡，然後去吃晚餐，或者沖澡後開會，而你沒有機會在所謂的合成代謝窗口期內進食。因此，我從所有這些答案中聽到的，若我有誤請糾正我，是你攝取蛋白質的時間上有很大的靈活性，但整體的蛋白質需求似乎在每磅體重 0.7 到 1 克之間，每日總攝取量大致在那裡。如果某餐中的蛋白質攝取量稍微高於 20 或 30 克，那你是沒問題的。如果稍微低於這個數量，應該也還是沒問題的。但是我認為需要強調的一點是，大多數人未曾提及的，就是在循環中的物質與何時攝取的區別。就像我們喜歡想著喝下 30 克蛋白質，或吃雞胸肉、牛排，或吃雞蛋，那些氨基酸突然可用。現在你描述的讓我更明白的是，先吃的確使這些氨基酸在幾小時後為肌肉所用。而我們並沒有以這種方式學習，所以我非常感謝你這樣提出。我意識到我們可能會無限深入討論蛋白質需求。這樣想吧。我喜歡這樣說：每日總蛋白質就像蛋糕。蛋白質的具體攝入時間與訓練的關係，就像蛋糕上的糖霜，而那只是一層非常薄的糖霜。我想先稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Carbon。Carbon 是由營養專家 Dr. Lane Norton 開發的飲食指導應用程式。我已經使用 Carbon 超過三年，必須說，作為一名在健身和營養方面已有三十多年興趣的人，這是我遇到過最強大的營養指導和有效管理體重的工具之一。尤其是如果你的目標像我一樣，是維持或增長肌肉，同時減少脂肪。現在，我即將在九月滿 50 歲，雖然我認為自己身體還不錯，我也訓練了很長時間，並努力飲食，但我其中一個目標是以我一生中最好的狀態迎接 50 歲。為了達到這點，我正在使用 Carbon 調整我的飲食，以增加我的肌肉量、提升力量，同時減少體脂。過去幾年我經常向朋友、家人和我的 Huberman 實驗室團隊成員推薦 Carbon 應用程式，而所有與我一起使用的人都覺得它非常有用。事實上，其中一些人將與我一起迎接接近 50 歲的健身和體能目標。我的生日是9月26日，所以如果你想改善你的體型和健康，歡迎加入我使用 Carbon 應用程式。現在市面上有很多針對健身和營養的應用程式，但 Carbon 的不同之處在於它不只是給你一個通用的計畫。它會隨著時間學習你的新陳代謝，並根據你的成效調整你的計畫。它還允許你在飲食上具有完全的靈活性。如果你是以植物為基礎的，或者你是生酮飲食，或高碳水化合物、低碳水化合物，甚至如果你在不同的飲食間來回切換，Carbon 都可以圍繞你的喜好運行。我喜歡 Carbon 的另一個方面是，它可以輕鬆適應你的飲食方式，不管你是喜歡逐一輸入特定品牌和確切的盎司或克數，還是比較隨意，比如說吃了半把杏仁等，Carbon 都能學習並調整，並仍然給你準確的建議。所以如果你想更智能、更個性化地看待你的飲食，我非常推薦 Carbon 應用程式。想試用 Carbon，你可以訪問 joincarbon.com/Huberman。雖然 Carbon 通常不提供試用或促銷，但他們已同意為所有 Huberman 播客的聽眾提供七天免費試用。再次說明，請訪問 joincarbon.com/Huberman 獲取七天免費試用。今天的節目還由 Wealthfront 贊助。我已經使用 Wealthfront 進行儲蓄和投資快十年了，我非常喜愛它。在每年開始時，我都設立新的目標。而我在 2025 年的目標之一是專注於儲蓄。自從我使用 Wealthfront，我將這筆儲蓄放在 Wealthfront 現金帳戶中，在那裡我可以獲得 4% 的年利率收益，而你也可以。使用 Wealthfront，你可以從合作銀行獲得 4% 年利率的現金，直到你準備好花用或投資那筆錢。使用 Wealthfront，你還可以每天免費快速提取至合資格帳戶，即使在週末和假日期間，也是如此。
4% 年利率並非促銷利率，並且您可以存入和賺取的金額不受限制。
您甚至可以通過 Wealthfront 的合作銀行獲得高達 800 萬美元的 FDIC 保險保護。
Wealthfront 提供免費的即時提款，將您的資金轉移到符合條件的外部帳戶僅需幾分鐘。
當您準備投資時，將現金從現金帳戶轉移到 Wealthfront 的任何自動投資帳戶也僅需幾分鐘。
目前已有百萬人使用 Wealthfront 來更多地儲蓄、賺取更多、並建立長期財富。
今天就用現金賺取 4% 的年利率。
如果您希望嘗試 Wealthfront，請訪問 Wealthfront.com/Huberman，首次開立現金帳戶時，存入 500 美元可獲得 50 美元的免費獎金。
就是 Wealthfront.com/Huberman，立即開始。
這是一則 Wealthfront 的付費見證。
Wealthfront 券商並非銀行。
年利率可能會有所變動。
欲了解更多信息，請參閱節目說明。
讓我們談談禁食訓練，以及它是否真的能燃燒更多的體脂肪。
在這裡，我們擴展這個話題，包括心血管訓練。
當然，這是一個廣泛的領域。
它可以是長時間的慢跑。
也可以是高強度間歇訓練。
任何故意將心跳提升 12 分鐘或更長時間的訓練，都是我所定義的訓練。
所以讓我們廣泛定義訓練。
它可以是抗阻訓練、循環訓練、全身訓練、分部訓練等等。
讓我們把所有這些都納入。
並且讓我們定義禁食為在中午不吃四小時或不吃八小時至十二小時，包括前一晚的睡眠，對吧？
因為人們會說，等等，我禁食了，因為我不吃午餐。
然後我嘗試，好的，這情況會變得非常模糊。
我們可以在這裡花費 26 小時，但我們不想這樣做。
所以假設一個人在禁食狀態下訓練，是否會燃燒更多的體內儲存脂肪，特別是，
或者僅僅是燃燒更多的飲食脂肪，如果體內有循環和可用的飲食脂肪？
我們就稱之為脂質。
我認為當我們聽到脂肪這個詞時，人們會想到體脂肪，但還有飲食脂肪。
所以請您區分這兩者。
好的。
所以想像一下。
想像兩個人攝取完全相同的飲食，飲食完全一致。
到一天結束時，相同的宏觀營養，每樣食物的選擇都是門檻。
其中一個人或一組，假設我們正在進行一項研究，好的？
其中一組在真正的後吸收禁食狀態下訓練，禁食 8 到 10 小時，什麼都不吃。
他們在訓練期間會燃燒更多脂肪。
是身體脂肪嗎？
是的。
他們會燃燒更多的體脂肪。
他們會燃燒更多的肌肉內脂肪。
他們的淨脂肪氧化將比有吃早餐的那組更高。
而吃早餐的那組在訓練期間基本上會燃燒他們的早餐。
所以，是的，在訓練中，禁食組的脂肪燃燒更大。
但我們再次明確，我們正在看兩組人都消耗相同的飲食。
所以，吃了早餐的那組在一天後半段將會攝取較少的食物，也就是少一餐。
因此，他們在一天後半段的脂肪氧化將偏高。
所以，到了一天結束時，這一切是平衡的。
這就是禁食訓練的主要問題和原則，確實在訓練期間燃燒更多脂肪。
但您看的是一天當中的一個時間快照，而不是一天的整體情況。
但是，您知道嗎？
這是一個在 80 年代末到 90 年代初持續存在的大想法。
甚至在 2000 年代時，比爾·菲利普斯推出《生活的身體》和其他東西時。
他在禁食有氧運動上很活躍。
因此，如果您認識的科學家能夠將您牽涉進來並幫助您研究這些問題，這種傳說是相當酷的。
所以，再次感謝您，布拉德·施恩菲爾德，他想要測試這一假設。
我們招募了大學年齡的參與者，女性，並比較了禁食有氧運動和進食有氧運動。
當時的主要傳說是脂肪燃燒區，對吧？
所以我們談論的是低至中等強度的有氧運動，這些運動持續不到一小時。
我們比較了在有氧運動前的即時進食，這是一種標準化的——它像是一種餐替代品，與有氧運動後攝取相同餐食的情況。
然後我們測量了身體組成——人們批評這項研究持續了四週。
但是，看看——
進行人類研究是很困難的。
我做過。
我在人的研究中進行過臨床試驗。
進行長期研究尤為困難，尤其是涉及營養和訓練。
是的。
這非常艱難。
所以，對您進行研究表示尊重。
您不會因這四週的研究受到我的批評。
很好，很好。
但我欣賞您提到研究持續時間，因為在徹底性上，您以此為特點，這是人們應該了解的。
是的。
這是唯一的幾項研究之一，專注於這個問題並控制攝取熱量。
我實際上手動整理了所有研究，根據每位參與者的需求進行定制，確保熱量足夠低，確保蛋白質得到優化。
有趣的是，研究中並未包括抗阻訓練。
他們只是進行有氧運動。
兩組參與者都保持了肌肉量，但兩組都顯著減少了體脂肪。
研究結束時，兩組在體脂肪減少方面沒有差異，無論是進食訓練還是禁食訓練，這是因為我們平衡了兩組的總體營養。
你再次提到的主題是大學年齡的女性。
對，大學年齡的女性。
那麼心血管運動是什麼？
訓練是什麼？
我問這個的原因是，令人印象深刻的是，如果她們攝取適當的熱量，那她們都減少了體脂肪。
無論她們在運動時分配這些熱量的時間如何都無所謂。
而且她們維持了瘦體重。
如果她們沒有進行阻力訓練，我就對心血管訓練足以讓她們維持瘦體重感到印象深刻。
心血管運動是什麼？
是低到中等強度的訓練，可以稱為第二區域的心臟運動，這樣你仍然可以進行對話，但不一定是華爾滋。
整個理念是進入燃脂區。
我們想利用燃脂區的概念，將強度保持在低至中等，以便讓空腹心臟訓練有機會展示其潛在的效果。
但是這裡的實際結論是，首先，我們沒有看到空腹心臟組別有大量瘦體重的減少，因為有一個說法是，嘿，你最好不要空腹訓練。
你知道，不管怎樣，你最好不要空腹進行心臟訓練，因為你會失去肌肉。
但她們沒有失去任何瘦體重。
當我們從這些發現中得出實用的結論時，我們可以說，如果你喜歡空腹訓練，並且在空腹狀態下進行心臟訓練會讓你感覺更好，那就很好，繼續空腹訓練。
如果你無法忍受空腹心臟訓練，並且更願意提前吃早餐，那就去做吧。
只要知道，只要到一天結束或一周結束時你是淨低熱量的，這不會妨礙你的減脂努力。
而且，我的意思是，這些建議可以根據你做的心臟訓練類型而改變，特別是更高強度的運動或當然涉及耐力表現元素的競技類型運動。
但這是我們研究的結論：空腹與進食心臟訓練並沒有區別。
根據個人偏好來進行即可。
我太喜歡這個了。
經過這麼多年趨勢的變化，空腹訓練，還是不空腹訓練，似乎就像蛋白質一樣，我從你那裡學到的就是時間上有比我們想像的更多的靈活性。
但當然，絕對的熱量是重要的。
優先考慮蛋白質是重要的。
還有，你仍然必須訓練。
你必須做些什麼。
我可以補充這一點，因為我知道你會欣賞這一點。
我不會選擇性地解釋我們的研究，也不會說這是最終的結果。
其實幾年後還有一項更晚的元分析，我想是Hagstrom和Hackett，他們研究了空腹與進食訓練。
他們總體上發現，在身體成分改善和減脂方面，空腹與進食條件之間沒有顯著差異或優勢。
只要兩組的總營養攝取相等。
太好了。
這讓我感到非常興奮，我相信這會讓每個人都有同樣的感受，因為這表明有靈活性，有靈活性，有靈活性。
生活是複雜的，所以更多的靈活性是好的。
但令人失望的是，如果你在尋找魔法，想要尋找那種特別的小方法 – 嗯，也許魔法在於持之以恆的訓練。
營養，包括蛋白質，以及認識到有靈活性。
最近我有個想法，那些在我們健康中佔90%差異的事情，比如睡眠、運動、營養、光照、壓力管理、關係等等，都是我們在生活中90%的時間內必須要做的事情。
這就是為什麼這些問題會持續引發如此多的討論。
這就是為什麼這不僅僅是基本要素就結束了。
因為我們每天必須做的事情往往需要每天被提醒。
那麼，根據你的看法，為什麼蛋白質如此關鍵，為何蛋白質應被視為良好營養的基石，特別是如果一個人試圖消耗熱量以保持或甚至減少一點體脂肪，同時可能維持或增加肌肉。
但目前我們先不討論肌肉增加的問題。
我們就說維持肌肉。
但許多人希望減少幾個百分比的體脂肪。
為什麼蛋白質對這一過程如此關鍵？
為什麼熱量進入與進出之間確實有其定律，但蛋白質如此重要？
主要有幾個要點需要記住，還有可能的第三個小要點。
對於蛋白質和身體組成，最大的關鍵是，蛋白質能直接支援瘦體重。
它能直接支援身體的所有瘦組織，特別是骨骼肌。
而骨骼肌基本上是我們可以控制的代謝引擎。
它管理我們身體的燃料使用。
因此，支持骨骼肌是至關重要的。
而蛋白質可以直接做到這一點。
蛋白質的飽腹感比碳水化合物和脂肪更強。
所以它是最具飽腹感的宏觀營養素。
第三個小細節是，它在人體內的代謝成本或加工成本最高。
因此，它是人體內最低能量的宏觀營養素加工成本最高的。
所以它具有更高的所謂熱效應。
這基本上就是為什麼蛋白質對身體組成改善、高質量減重和減脂如此關鍵的三個主要原因。
這些都是很好的理由。
那麼關於蛋白質質量的階層呢？
我會把蛋白質質量想像成蛋白質的質量，這意味著氨基酸的類型和比例，以及相對於獲取這些氨基酸所需攝入的熱量的可用性。
因為老實說，我對於這些植物性食品中含有大量優質蛋白質的說法感到有些厭倦和略微不滿。我會想，真的嗎？你必須攝取 2000 卡路里的植物或穀物，才能獲得與例如四盎司牛排相當的氨基酸組成。而這不是一個道德上認為動物蛋白更好的論點。我只是說，在攝取的卡路里相同的情況下，我覺得動物蛋白質是較優的。但告訴我數據是怎麼說的。
當然，這是一個引發熱議的話題。我們的觀眾很堅強。他們能承受得住。好吧，大家，系好安全帶，請做好準備。所以按克計算，作為一個群體，動物蛋白質的品質更高。它們更具同化性，含有更高比例的必需氨基酸，並且在驅動同化作用最強的氨基酸方面，支鏈氨基酸（特別是亮氨酸）的數量和比例也更高。而在大多數文獻中，當你直接比較動物和植物蛋白質時，你會看到更高的肌肉蛋白合成。而肌肉蛋白合成可以作為一個短期指標，可能顯示出隨著時間增長的增長趨勢，我們必須查看是否能通過這些長期試驗來證實，這些實驗持續數週和數月，以看是否在增加肌肉質量或力量方面，動物蛋白質比植物蛋白質更有優越性。
因此，已經有很多研究在比較動物與植物蛋白質。有趣的是，動物蛋白確實在這方面佔有優勢，這已經在幾個荟萃分析中報導過。其中一項研究比較了乳清蛋白與大豆蛋白，並未發現其在同化性方面有驚人的差異。因此，我們可以將大豆視為一種高品質的蛋白質。但當你查看單獨的研究時，乳清蛋白在某些方面仍然有優勢，因為荟萃分析只是將數據匯總到一個結論中。因此，查看單獨的研究同樣重要。
接下來的故事會變得有趣。有兩項研究比較了完全的素食方案，這是文獻中缺少的。通常我們會取兩組雜食者，並用乳清蛋白進行補充，然後將另一組補充某種植物蛋白，比如豌豆蛋白。是的，豌豆蛋白有趣的是，它在一項研究中超越了乳清蛋白。在2015年的這項研究中，豌豆蛋白的補充在增厚肌肉方面超過了乳清蛋白。我看到這一點真的很難過，因為我在比較它，然後想，哦，天哪。我們在這裡做什麼？那項研究尚未被重複。
但是，好吧，接下來的有趣部分。我們終於有研究來比較完全素食的飲食，一組完全素食者，飲食中沒有任何動物產品，與雜食者組。並讓他們進行為期12週的抗阻訓練方案。這是由洛蘭和同事們完成的，這是幾年前的事了。因此，他們在兩組中將蛋白質優化或至少調整到每公斤體重每天1.6克的最佳基準。好吧。但是這項研究的獨特之處在於，我們第一次比較素食者與雜食者。因此，在12週結束時，兩組在肌肉大小和力量增長方面沒有顯著差異，儘管他們參加了進階的抗阻訓練程序。這是等熱量的。等熱量的。這意味著，對於那些不知道這是什麼意思的人，在素食與雜食者組中，每天的熱量攝入總數相同。是的，沒錯。等熱量、等宏量營養素，等等，所有的東西在宏量營養方面都是相等的。大小和力量的增長沒有顯著差異。他們推測，哦，順便說一下，素食者組的蛋白質攝入量提高到了每公斤1.6克或每磅0.7克。這是通過大豆蛋白補充提高的。因此，顯然，我們開始看到，在攝入每天總蛋白質為每公斤1.6克的情況下，完全的素食組在肌肉大小和力量增長方面能夠趕上雜食者組，至少在這項研究的條件下，至少在這12周內，以及至少在那些未必是高水平運動員的參與者中。
所以你可以——如果你適當地規劃，你可以遵循素食飲食，只要你攝取每磅體重0.7克的蛋白質。而且奇怪的是，整體的素食飲食含有明顯較少的必需氨基酸和支鏈氨基酸的含量。但顯然，抗阻訓練的刺激足夠強大，使得蛋白質的影響幾乎是次要的。有趣的是。是的。回到運動可能是所有事物的主要杠杆。哦，好吧，我會說，睡眠我認為是長期的主要杠杆。我同意，夥伴。是的。但我會說這一點，因為然後人們會認為如果他們睡了一個不好的一晚就不訓練。不知道你是否熟悉最近的研究顯示，當前一晚只睡五小時或更少時，你可以通過訓練來抵消所產生的炎症。透過訓練。透過運動。是的，是的。你只是不要養成這樣的習慣。但如果你——說起來容易做起來難，我知道。如果你猶豫要不要因為睡眠不足而訓練，訓練吧。但理想情況下不要這樣做超過每週一到兩天。而且最好是睡得好再訓練。
但是—
我知道你正在準備迎接下一個挑戰。
我想提到的，是我剛剛談到的這項研究並不是一次性的。
幾年後，Monteen 和同事們做了相同的實驗，但他們為素食組使用了真菌蛋白。
真菌蛋白。
這是一種基於真菌的蛋白質。
所以你可能見過那個——我想是在 Netflix 或 HBO 上的《最後生還者》，那裡的真菌讓人變得合成代謝？
我還沒有看過。
我還沒有看過。
這正是這個。
這正是這個。
它基於這個。
我在開一個有關虛構節目的玩笑。
觀眾中有些人會笑或者認為我剛剛講了最糟糕的爹地笑話。
但是這是一種基於真菌的蛋白質。
從商業上來說，它被稱為玉米。
所以就是 Q-U-O-R-N。
好的。
這是一種不幸的奇怪產品，價格相對昂貴。
因此，植物基或無動物成分組的蛋白質攝取量是通過這種真菌蛋白來提高的。
然後他們與攝取混合蛋白來源的雜食者進行了比較。
根據這項研究的結果，我相信這是一個為期 12 週的研究，肌肉大小和力量的增加並沒有顯著差異。
你知道，漸進式阻力訓練方案，再次強調，並不一定是高訓練水平的人，但我們基本上看到了相同的結果。
只要每日總蛋白質攝取量達標，那麼顯然無動物組別可以和雜食者平起平坐，至少在這項研究的條件下是這樣的。
所以我總是懷疑地看待這些事情。
但這種真菌蛋白在這項先於此項縱向研究的急性研究中，對肌肉蛋白合成的表現也超過了牛奶蛋白。
因此，我們可以看看一些奇怪的東西，除了動物蛋白之外，這些東西也可能同樣具有合成代謝的特性。
所以，是的，這就是關於動物與植物或真菌基蛋白的故事。
所以，是的，我不得不提到 Monteen。
這真有趣。
你知道，我想當人們聽到豆類的時候，對豆類的攻擊已經持續了很多年。
我避免食用它，並不是因為任何具體的原因，而是因為我更喜歡其他卡路里的來源。
我喜歡肉類、莓果和雞蛋這些東西。
但有趣的是，當你在合適的條件下真正對這些工程蛋白、豆類蛋白和豌豆蛋白進行測試時，它們的表現似乎在每克上能與動物蛋白相媲美。
不過你提到，飽腹感是個關鍵因素。
我很好奇這項研究是否測量了這一點，素食組的人是否感覺到他們對自己所吃的食物滿意，與動物蛋白組相比。
說到底，他們是否仍在渴望更多的食物？
他們是否覺得非常想要一塊肋眼牛排？
要遵循任何種類的相當嚴格的飲食，特別是植物基飲食，真的需要有很好的理由。
你知道，否則你會陷入可得性問題。
吃雜食飲食要容易得多。
是的。
是的。
這在兩項研究中都沒有被測量。
當你基本上使用未受過訓練的受試者時，我總是對這些事情持懷疑態度，因為未受過訓練的受試者總是會經歷運動新手獲益效應，在這種訓練方案中，單靠阻力訓練所獲得的增益會掩蓋任何一種蛋白類型的潛在優勢。
因此，你知道，人們會，斯圖·菲利普斯會和我就此展開整整一天的爭論。
我們在社交媒體上進行了一場為期兩天的辯論。
你在 X 上花了兩天來爭論這件事？
斯圖真的是一個傳奇，他在蛋白質研究領域是個傳奇，但他在 Twitter 上持續爭論兩到三天。
所以，你知道，我們總是最終達成共識，我們需要更多的研究來看看——這不是關於素食與動物蛋白，植物與動物蛋白的對比。
而是關於總體每日蛋白質攝取量，僅此而已。
我們只需要更多的針對高訓練、高阻力訓練的受試者的研究，以確定一個完全基於植物的蛋白質方案，從卡路里和每日蛋白質攝取量的角度看，是否真的能與動物性蛋白質，如高品質動物性蛋白質相提並論。
因此，這幾乎取決於你想在哪裡下賭注以及你想承擔什麼風險。
所以，如果站在金子的一方，或者說在職業或國家級比賽中爭奪第一名，那麼，是的，我不確定。
我不確定我會怎麼做。
但每個人的意識形態都是如此，一些人只是受到他們想堅持的主張的約束。
所以，這真的取決於群體和目標是什麼。
我想稍作休息，感謝我們的贊助商 AG1。
AG1 是一種維生素-礦物質益生菌飲品，還包含了益生元和適應原。
作為一名在研究科學領域投入了近三十年、並在健康與健身領域同樣長時間的人，我一直在不斷尋找改善心理健康、身體健康和表現的最佳工具。
我在 2012 年發現了 AG1，那時我還未曾擁有 Podcast，自那時起我每天都在服用。
我發現它改善了我所有方面的健康、精力和專注力，當我服用它時，我感覺好多了。
AG1 使用最優質的成分進行正確的組合，並且他們不斷改進公式，而不提高價格。
事實上，AG1 剛剛推出了最新的配方升級。
這個下一代配方基於有關益生菌對腸道微生物群影響的新研究，現在包含了幾種臨床研究過的益生菌菌株，這些菌株已被證明有助於消化健康和免疫系統健康，並能改善腸道規律性以及減少脹氣。
每當有人問我如果只能選擇一種補充品，那會是什麼時候，我總是回答 AG1。如果你想試試 AG1，可以到 drinkag1.com slash Huberman。在有限的時間內，AG1 正在贈送一個月的 omega-3 魚油免費供應，還附贈一瓶 D3 加 K2 的維他命。正如我之前在這個播客中強調的，omega-3 魚油和維他命 D3 K2 已經被證明可以幫助改善情緒和腦部健康、心臟健康、健康的荷爾蒙平衡等等。再次強調，請到 drinkag1.com slash Huberman 以獲得免費的 omega-3 魚油一個月供應，並附贈一瓶 D3 加 K2 的維他命。
今天的節目還由 David 贊助。David 製作的蛋白質棒與其他任何蛋白質棒都不同。它含有 28 克蛋白質，僅有 150 卡路里，並且無糖。沒錯，28 克蛋白質，且其卡路里的 75% 來自於蛋白質。這比下一款最接近的蛋白質棒高出 50%。David 的蛋白質棒也味道絕佳，甚至質地也很好。我最喜愛的口味是巧克力曲奇生麵團，但我也喜歡新的巧克力花生醬口味和巧克力布朗尼口味。基本上，我非常喜歡所有口味。它們都非常美味。事實上，最難的挑戰是知道哪些日子該吃哪些口味，還有每天吃幾次。我每天限制自己吃兩根，但我真的很喜歡它們。有了 David，我可以在零食的卡路里中攝取 28 克蛋白質，這使我能輕鬆達到每天每磅體重攝取一克蛋白質的目標，而且也不需要攝入過多的卡路里。我大多數下午都會吃一根 David 蛋白質棒當作零食，當我外出或旅行時，我總是隨身帶一根。它們非常美味，而且考慮到它們擁有 28 克蛋白質，只有 150 卡路里，真是令人滿意。如果你想試試 David，可以到 davidprotein.com slash Huberman。再次強調，請到 davidprotein.com slash Huberman。
我想談談身體重組的問題。開始時的簡單問題是：在減脂的同時“增肌”是否可能？是的。太好了，這會讓人感到安慰。這需要熱量赤字嗎？這是奇怪的部分。不，不，這真的非常有趣，我的朋友和同事 Chris Barakat，他收集了所有觀察到這種重組現象的研究，我們稱其為 recomp，同時獲得瘦體重並減少脂肪重量。因此，他收集了所有的研究，他共收集了 10 項研究，這篇回顧在五年前發表。所以可以想像，現在可能有幾項研究顯示了重組的現象。因此，我們可以說至少有十幾項研究已經證實了這一現象，而這在十年前我們並不認為是可能的。當時，我們認為好吧，需要卡路里過剩才能增肌，而需要卡路里赤字才能減脂。但這些研究中發生的情況是，重組現象是，我想十項研究中有七項是以瘦體重增長為主導的重組。因此，換句話說，獲得的瘦體重比損失的脂肪還多。因此，這些試驗結束時的身體質量是有所淨增的，這至少強烈暗示了在卡路里過剩的情況下脂肪流失。
如果你要建議某人最佳的方式來應對這個問題，假設某人，鬆散地說，這不是一位競技運動員，這可能是一位男性或女性，假設同樣的建議適用於兩者，願意每週進行三到四次的抗阻訓練，假設每週三次，並進行大約每次一小時的有氧運動，並且他們願意攝取維持體重的卡路里或略多一點，他們的目標是增肌並減脂。那麼，你會如何設置相對於其需求的卡路里？會額外加 200 到 500 卡路里嗎？我知道這很難說，因為我們應該用百分比來討論，但為了讓廣大觀眾理解，我們就保持一個籠統的討論吧。那麼，應該比維持所需的多攝取多少卡路里呢？假設當他們去健身房時，他們知道自己在做什麼，他們熱身五到十分鐘，然後進行高強度訓練。他們進行接近極限的組別，每個部位訓練三到六組。他們都以相當大的努力訓練。而在進行有氧運動時，他們的心率在第二心率區間，並且可能在每週進行一次最大心率的訓練，他們在第二心率區間裡進行一些短跑，然後再回到……這我認為是許多人願意做或正在做的典型方式。我會說簡單直接的答案是儘量保持熱量過剩，約在維持狀態之上佔 10%。這可能對於200到300卡路里而言，這是你所看到的維持狀態中的一部分。這些重組研究的共同特徵是，蛋白質攝入量非常高。蛋白質的攝入量在每磅體重一克到一克半之間。這很有趣。那麼，我們現在已經提高了蛋白質的攝入量。是的。我們可以說這 10% 的過剩應該來自高品質的蛋白質嗎？完全正確。是的，是的。還有一系列由 Joey Antonio 和同事進行的研究，他們讓受試者的蛋白質攝入量超過其日常攝取量 400 到 800 卡路里，而這要麼發生了重組，要麼身體組成沒有顯著變化。他們在訓練嗎？他們在訓練，他們在進行抗阻訓練。
以下是您提供的文本翻譯成繁體中文的版本：
所以當你攝取非常高的蛋白質，達到每磅體重一克、一克半時，蛋白質似乎會自發地產生一些神奇的效果。它會減少你對其他宏量營養素的攝取，可能會增加你的運動能量消耗或非運動能量消耗。它會做一些奇怪的事情。就像我跟喬伊·安東尼奧談過，他從參加他那個非常高蛋白質研究的受試者那裡獲得了一些反饋，他在一個為期八週的實驗中讓他們每天攝取每磅兩克的蛋白質。有些受試者告訴他，嘿，我在睡覺的時候會出汗。當你說每磅體重兩克的蛋白質時，我們是在討論增加總熱量攝取還是僅僅將更多的日常熱量需求分配給優質蛋白質？這真是個非常有趣且神秘的部分。他們字面上說，好吧，保持你平常的飲食習慣，然後再額外增加50到100克的蛋白質。所以你多吃一塊雞胸肉和幾勺乳清蛋白，或者也許還會吃點雞蛋。你只是在你已經吃的基礎上額外增加更多的優質蛋白質。我們已經了解到，我們可以將這些蛋白質在任何地方分配，只需根據你的訓練和其他需求，做你最舒適的方式。而你說，但他們在睡覺時出汗。他們在睡覺時出汗。額外增加80到100克的蛋白質，就這樣加上去。這是一項自由生活的研究，所以我們不是在代謝病房裡監視人們。因此，蛋白質的增加可能透過許多途徑轉化為更高的能量消耗，可能是非運動途徑或運動途徑。它可能在他們的訓練中帶來更多的力量。可能會有一些類似魔法的熱效應在發生。誰知道呢？但是，我們也不能忽視這樣一個事實：當你告訴人們增加80或100克的蛋白質到他們的習慣攝取中時，受試者自我報告的奇怪之處在於他們往往會過報自己被指派的健康食品，而低報不健康食品。好學生現象。是的，完全正確。而且可能會有一些錯報的情況發生，但通過一系列大約五項研究來看，只需在原有基礎上堆疊蛋白質。沒有人增胖，有些人卻減了脂肪。太棒了。這是，非常令人驚訝的。那麼，現在需要說的是這件事。好吧，有一項由布雷及其同事於2013年左右進行的代謝病房研究，他們讓參與者攝取逐漸增加的蛋白質，這是一項蛋白質過度攝取的研究。那裡有三個水平的蛋白質攝取：5%的蛋白質飲食、15%的蛋白質飲食和30%左右的蛋白質飲食。總熱量增加，而這項代謝病房研究中並不涉及運動。隨著蛋白質量的增加，受試者同時增加了瘦體重和脂肪質量。所以當你把人們鎖在代謝病房裡，讓他們無法訓練，然後增加他們的蛋白質攝取和熱量時，他們會增胖和增加瘦體重。但是在自由生活的條件下，配合阻力訓練，如果你只是在蛋白質上過量，受試者實際上有減脂的傾向。這是一個非常有趣的現象，因為它已經反覆被觀察到。男女皆是？對，男女皆是。我得到的信息是，如果你要增加熱量，增加優質蛋白質。是的。確保你的阻力訓練在這裡，這是我在構建我們之前討論過的事情。蛋白質的分配可能不如總蛋白質的正確攝取那麼重要。因此，我覺得能夠在禁食或不禁食的狀況下訓練是非常令人安心的，主要是因為我們中很少有人對自己的日程有完全的控制。有時我們需要在早上第一件事時訓練，然後必須趕飛機或去上班。而有時人們只有晚上有時間，這種情況。我想確保我們討論一些其他的宏量營養素。當然。因為碳水化合物確實存在。我們現在不談纖維。我想，我們能否迅速將纖維放在一旁，說纖維是好的，對嗎？是的。好的。纖維是好的。攝取纖維。簡單的答案是，它是好的。攝取纖維，最好是通過水果和蔬菜來攝取。如果你不這麼做，那就通過一些補充劑來獲取，但理想情況下還是要通過水果和蔬菜，對吧？水果、蔬菜、豆類、穀物。穀物是把雙刃劍。因為它們熱量高。你有精製穀物、麵粉食物，還有全穀物。但是即使是一些全穀物，也有全穀物金魚餅干之類的東西。所以，對於那些試圖節省垃圾和攝取的熱量的人來說，這是一個有點危險的區域。你仍然可以擁有一個全穀飲食，但裡面全是垃圾。對。水果、蔬菜，但要攝取纖維。纖維是關鍵。但當我們談論碳水化合物時，讓我們粗略地將其分為澱粉類碳水化合物。所以，那些基本上會在你口中融化的東西。這是我對它的理解，對吧？一塊煮熟的馬鈴薯、一塊煮熟的地瓜。你知道，如果你把一塊煮熟的意大利面放進嘴裡足夠久，甚至生意大利面，它最終會溶解。或者你只是吸入它。對。或者，嗯，別這麼做。或者一塊西蘭花，通常，大部分是不會在你嘴裡融化的。你會等上好幾週，因為裡面纖維很多。
這是區分纖維和非纖維的粗略方法，你知道的。那麼，澱粉和非澱粉的碳水化合物。從某種意義上來說，澱粉是很好的燃料。它們會在我們的肝臟和肌肉中儲存肝醣。它們可以支持像抗阻訓練這樣的運動。它們也能幫助我們思考。所有生酮飲食的人會說，我思考得最好是在禁食或生酮的狀態下，但大腦喜歡葡萄糖。那麼，對於維持或減少體脂肪，你對碳水化合物有什麼看法？也就是說，如果其他方面都做得一樣，碳水化合物會讓這變得更難嗎？也就是說，你在運動，你的每日熱量攝入沒有超標。澱粉本身就是不好嗎？這是一個很好的問題。我遵循證據。你知道，證據本身就是一個事情。你有研究這裡，然後有觀察和軼事那裡，對吧？那麼，讓我們主要談談研究。而且，我的意思是，軼事是很好的。但它通常會圍繞著人們發現對他們最有效的事情。對此我很樂意討論。我相信你也很樂意討論。但我想我在這個播客上強調的，以及你所做得如此美妙的，是談一談，最佳的控制研究集得出了什麼結論？當所有研究放在一起時，除非有一個研究因為做得非常好而脫穎而出。我的意思是，做高品質的人類研究是非常困難的。所以我們必須有這個警告。你控制得越多，條件就越不自然，對吧？條件越自然，它就越難以控制。這就是為什麼在營養和健身領域永遠會有工作，因為最終你把人帶進代謝病房。這是非常不自然的。你讓他們自由進食並告訴你他們吃了什麼。他們會撒謊或忘記，或者欺騙。他們會偷偷吃一些星星糖卻不告訴你。所以這就是生活，你知道，甚至是那些付你很多錢的客戶，你不能百分之百信任他們報告給你的所有信息。更不用說一組參與者在研究中的情況了。所以，嗯，對於碳水化合物的問題，無論是澱粉還是糖，無論哪一種。那麼，關於碳水化合物和脂肪減少的研究，你可以這樣總結。只要在兩組之間，你已經平衡了總熱量，並且在各組之間平衡了蛋白質攝入，那麼在每個良好控制的試驗結束時，基本上顯示出兩組之間的脂肪減少沒有顯著差異。所以，蛋白質是一個很好的平衡因素，它與總熱量一起。現在，這裡有一點小的變化。如果你把一個人的西方飲食轉換為生酮飲食，或者如果你用像是高碳、低脂的例行控制飲食，對比生酮飲食，而不平衡蛋白質，那麼，每一次生酮飲食都會在脂肪減少和體重減少上大勝控制飲食，因為它含有更多蛋白質。在某些情況下，如果你走得極端，比如肉食飲食這種，那麼你會看見選擇的範圍縮小。所以多樣性和可能性的減少也會導致總熱量攝入的減少。因此，在進行自由進食的生酮飲食時，通常會是這樣，當你把受試者放在此飲食上時。好吧，你也許可以把「自便」這個詞解釋給那些拉丁語水平不高或未曾進過實驗室的人。是的，好的。謝謝。自便的意思是，你不在自覺地計算或限制。你只是隨著自己的慾望進食。所以當你給某人指定生酮飲食時，你會說，嘿，避免這個、這個和這個，那個碳水化合物食物，避免碳水化合物。而且你可以隨意吃你想吃的蛋白質和脂肪。去做吧。當你給某人這樣的指示時，他們自發地進食，一般根據研究的結果，比他們的習慣攝入量或控制飲食攝入量，每天少攝入大約四到九百卡路里。這就是發生的事情。有趣吧？因為他們如果想的話可以吃得更多。他們沒有被限制。是的。我認為這說明了蛋白質的飽腹感，尤其是蛋白質和脂肪結合時的飽腹感。我的意思是，如果我在長途駕駛中感到飢餓，而我只能吃一樣東西，我假設我有水在身邊，我想與我同行，我就在路上，身處五號州際公路。沒有食物可買，所有商店都關閉了。是聖誕節，但附近有一家 in-n-out 漢堡店。它們可能也關閉了。但我可以點兩塊漢堡肉，那是我的選擇，而不是薯條。即使卡路里相同，我也可能會在大致相同的地方結束，因為蛋白質有著非常強的飽腹感。是的。所以，生酮飲食的想法是合理的。我對生酮飲食的問題是，直到最近，它在一般社會生活環境中保持起來是比較困難的。我的意思是，你不能吃餅乾，我不喜歡餅乾，但你不能吃一片酸麵包。這很難對吧？我們這裡都很喜歡酸麵包。是啊，人們在假期的時候常常很掙扎。我認為生酮飲食在假期對人們來說很艱難。既然我們在這個話題上，你對炎症有什麼看法？我之所以這樣問，因為我知道很多人長期以來跟他們的體重抗爭。
許多男性朋友和一些女性朋友在採用以下飲食時，肉類、魚類、蛋、帕爾馬奶酪（作為唯一的乳製品類別，即硬質奶酪）、水果和蔬菜、橄欖油、黃油、咖啡、茶等等，但沒有汽水或任何東西，除了減肥汽水。他們會減掉相當可觀的體脂肪，可能還有一些水分。他們完全不吃任何澱粉類食物，沒有米飯、沒有燕麥、沒有麵包、沒有披薩，什麼都沒有。但是他們都成功地減掉了25到50甚至60磅的體重。通常他們都有運動習慣，有時僅僅是有氧運動。因此減掉的體重是相當顯著的，而且他們能夠保持下去。他們的許多健康問題似乎在體重減輕後也隨之改善。但我常常想知道，這種被某些人稱為低發炎飲食的東西，因為這種飲食中幾乎沒有加工食品或高度加工食品，是否還有額外的好處，開始與脂肪減少 synergize。而且他們看起來明顯更好，感覺也更好，且能夠很好地保持這一切。因為你可以說，我可以不吃麵包和派，但是，我會多吃兩份火雞和布魯塞爾芽菜。我覺得，光是這樣的飲食就可以達到令人驚訝的效果。然而我不清楚這種飲食的名稱。這不是我遵循的飲食。我會吃澱粉類食物。但對於發炎的看法，你對某些宏觀營養素的組合，例如是促進發炎還是抗發炎，還是有些人很少談論的，發炎中立，保持在一個既不是高發炎也不是低發炎的狀態，但只是存在正常的發炎波動，你有什麼看法？這個問題有點長，但我覺得我一直想問，我想問你，你是最合適的對象。因此我稍微推測一下。我認為任何促進顯著脂肪減少的飲食都會降低循環中來自脂肪組織的發炎細胞激素的數量。所以如果你能降低體脂，那麼就能降低慢性低度發炎。如果身體脂肪從各個地方減少，包括皮下空間，尤其是內臟空間，那麼你將對長期健康做很多好事。你所描述的飲食之所以如此有效，是因為它缺乏高度美味的特性。而創造高度美味的特性，基本上是指食物的味道非常濃郁、美味，並且非常容易被被動過量消費。而高度美味性食品的公式基本上是精製碳水化合物、脂肪混合，然後加鹽或變甜。這就是容易被被動過量消費的食物的公式。而你所描述的飲食中並沒有這些超加工的、高度工程化的脂肪碳水、精製碳水和脂肪的組合食品，這些食品我們只是很驅動地去吞下去。因此我認為我的觀點可能有點過於簡化，但我認為發炎問題與多餘的體脂問題確實密切相關。我對這個答案非常感激。再者，我見過許多朋友減掉相當可觀的體脂並保持這種飲食。這種飲食如果一個人有一塊蛋糕或一片披薩，並不會與整體的營養計劃偏離太遠。這不是突然就脫離生酮了之類的。他們通常也不會因此而引發暴食。我要提到的是，這些人大多也是在同一時間戒酒，這可能也有其自身的益處。是的，稍後我們會回到酒精的話題。還有一些營養素是直接抗發炎的，例如Omega-3脂肪酸，有大量研究其抗發炎效果。你個人有補充嗎？我有。你吃魚油？我有。我知道對於魚油的補充存在一些爭議和內部爭論。現在人們擔心心房顫動等問題。但我一直在這樣做。如果你看文獻，尤其是隨機對照試驗，結果基本上都是好東西。我是說，幾乎所有你做的事情都能找到負面文獻。但從整體上看，我在這個時候仍然對補充魚油感到放心，儘管有越來越多的證據顯示，哦，它可能沒什麼效果，或者，哦，它可能有這或那的潛在不良影響。我覺得如果你不是一個每週定期吃油膩魚的人，那這是毫無疑問的。是的，高品質的油膩魚來源通常很貴，而且越來越難找。而且還涉及爭議。你會進入一個關於不同來源的鮭魚的辯論，變得非常棘手。我相信外面有很棒的來源，但那是一整個話題。我也補充魚油，並且多年前就開始這麼做。我打算繼續這樣做。我很高興聽到你也這麼做，因為你是專家。我們都在這列車上。我們是叛逆者。是的，抗發炎效果如果沒有其他原因，也似乎值得這樣做。我想談談糖。我在這個播客上有過人坐在你這個位置，基本上描繪出糖的畫面，說它幾乎不比可卡因和冰毒差，但也不會太偏離，這種誇張的說法。我也有一些人對糖持更溫和的反應。でも，讓我們先定義一下糖。
嗯，我們要談的時候，當我提到糖的時候，我不是在談水果中的果糖，因為在水果中，你有果糖，但還有纖維，還有高水分含量，當然，有些水果的果糖含量比其他水果高，例如芒果和蘋果之類的。但當我談到糖時，我指的是如果人們查看包裝或標籤時，看到添加的糖，添加的糖到底有多糟糕？因為這些真的往往被很多人視為所謂的“壞糖”。
好的。這些糖會稀釋飲食的營養價值，並且會造成食物過於美味。如果你在談論添加到飲食中的外源性糖，那麼內源性糖的來源只有兩種，分別是水果和牛奶。其他的一切幾乎都是添加進去的，除了像龍舌蘭這種東西，但那算是一種稀有的神秘物種，但添加糖進入飲食應該謹慎消費。根據研究，建議將添加糖限制在總卡路里的10%以內。因此，如果你喜歡在吃的東西上加楓糖漿或蜂蜜，那麼你可能想要將其限制在一個典型的比如說2000卡路里的飲食中。你可以把它限制在每天最多40到50克。這似乎還是高。
是的，40到50克。誰會吃那麼多糖？如果是我。
哦，真的嗎？你有甜食的嗜好？
不，不。我愛蜂蜜，也愛楓糖漿。
哦，看到沒，我是鹹食控。如果可以的話，我都要試著不把整塊帕爾馬乾酪吃掉。我兩者都有，兄弟。我常開玩笑說，我內心有個胖小子，但其實十年前，我依據BMI標準曾經算過肥胖。你現在幾歲？
53歲。
很好。看起來你身體很好。沒有激素增補。我們之前澄清過這一點。我問，現在的男生都會互相問這個問題。你有在使用激素嗎？
沒有。
所以，艾倫說沒有，我完全相信他，但你在53歲的時候狀態非常棒。謝謝。
你有甜食的嗜好還有鹹食的嗜好？
我有，兄弟。你怎麼應對這樣的嗜好？
我…哦，這是一個好問題，因為我可以給出一些實用的建議。蛋白粉，蛋白粉讓我的甜食嗜好得到了很好的滿足。我其實沒有吃50克的添加糖。白天我可能會在咖啡裡加一湯匙的楓糖漿。
對，對。兄弟，所以你知道那種摩卡壺嗎？
摩卡壺。
它是一種硬件的東西。
對。
對的。對。
其實它是一個奇怪的，像沙漏形狀的咖啡器具。
是的。
是的。所以我有那個。我正試著複製泰式咖啡。是泰式的嗎？那是什麼？泰式冰茶。是非常美味的咖啡，越南咖啡。我愛越南食物，但我不喝越南咖啡，因為對我來說太甜了，兄弟。我正試著用摩卡壺做一個版本，如果我在裡面加入一湯匙的楓糖漿，那真的太棒了。我會搭配半奶精喝，真的很好。
你掌握了脂肪和糖的組合，再加上咖啡因。你早上在訓練之前喝這個？
我一直在喝這個。我會經歷一些階段，但我會喝那個。因此我飲食中的添加糖量就是那一湯匙的楓糖漿。所以，我同意你，50克可能會高一些。聽著，我不是來評價的。我之前已經說過，如果我有甜食的嗜好，這很有趣。我以前有過，我在大約十年的過程中失去了它。我以前喜歡酸糖膠和其他類似的果味糖。我之所以失去是因為我做了一些可能沒有科學依據的事情。但幾年前我聽說，如果我在高脂肪的奶油中加一茶匙L-谷氨酰胺，每天喝兩次，那就會消除我的糖 cravings。我這樣做了，它幫我戒掉了糖，然後我增加了我的蛋白質攝入量。這可能是任何組合造成的，或者可能是完全的安慰劑。我想承認這一點。
雖然我已經向一些自稱是糖癮患者的人推薦了這個，好的，他們會說，是的，確實殺掉了我的糖 craving，但他們總是要加上，但我仍然想念我的…你知道的。他們渴望那種甜食。而我已經不再感覺這樣了。這就是我遠離甜食的所在。我做蛋白質圍樂，裡面是人造糖，所以能滿足我的甜點 craving。
那麼，關於人造甜味劑，如果你想要些甜的，為什麼不將蜂蜜換成像是甜葉菊呢？
因為它不會帶來和楓糖漿相同的滿足感。
哦，兄弟。好的，楓糖漿暫且不談，你會獲得熱量的節省。如果你的蛋白粉是用人工甜味劑甜化的，比如說甜葉菊、蘇克蘭或果實等，使用產品中的方法，你會節省熱量，還能節省宏觀營養素。
所以蛋白質粉末在我看來真的是一個突破，因為它們滿足了蛋白質需求，或者大幅增強了蛋白質需求，並且基本上能提供像甜點一樣的體驗。對我來說，我會做一些很好喝的水果冰沙。我使用冷凍水果和蛋白質粉。有時我會做一種摩卡風味的冰沙，有時則會做熱帶水果風味的奶昔。是的，這就像奶昔，對吧？對。
你提到了人工甜味劑，所以我們來深入看看這一點。好的。我看到一些文獻指出，它們可能對腸道微生物群有負面影響。這些是動物數據，還有一些人類數據，但我覺得現在說人工甜味劑太過籠統。科學上有統合者和劃分者的說法。我認為我們需要劃分一下，因為有些低熱量甜味劑，比如甜菊糖，是天然的，而不是人工的；它們是植物來源的。然後還有一些人工甜味劑，比如阿斯巴甜、蔗糖素、糖精。據我了解，蔗糖素和糖精如果過量攝入會有一些不好的特性。那麼人工甜味劑的情況是什麼呢？我們談的是阿斯巴甜、蔗糖素、糖精，我們就專注於這些。好的，先暫時不考慮羅漢果、甜菊等。
你幾乎可以簡化地說，在我們研究的所有甜味劑中，不論是自然的還是人工的，糖精顯示出了很多不好的潛力。例如，對腸道微生物群的負面影響導致人類在短期內對葡萄糖的耐受性減弱。當然了，他們對這些人類的劑量是有爭議的，但儘管如此，正是糖精顯示了這些效果，甚至與阿斯巴甜以及蔗糖素比較時，體重增長的情況。糖精組的參與者可能食欲被抑制了，實際上是增重了。因此，對於低熱量甜味劑的範疇，糖精實際上並不太好。但值得慶幸的是，糖精幾乎在商業上已經消失了。除非你去Denny’s或某種油膩的小餐館，否則很難找到糖精，因為那裡有那些粉紅色的包裝。
現在我們有這一系列低熱量甜味劑可供選擇，而哪一種低熱量甜味劑對健康和身體有益，仍然是一個小謎題。但它們基本上都是同一類型。你可以在甜菊上發現很多好東西，關於人工甜味劑的壞處你也可以找到很多潛在的問題。阿斯巴甜和蔗糖素也有許多潛在的問題。甜菊是有點難以量化的。也許還有一些甜菊的好處，對吧？是的，還有好處，比如改善葡萄糖耐受性之類的。所以我不害怕甜菊。我一直稱它為甜菊，但現在它是甜菊。這是我的個人喜好。好吧，這次我稱它為甜菊。謝謝。
所以說，沒差。聽說它對我們可能有益。沒有好的證據顯示它對我們有害。所以如果你不介意它的味道，而我正好喜歡它的味道，甜菊似乎在飲食中是一個完全不錯的選擇。是的，說實話，我對所有人工甜味劑都很能接受。即使是阿斯巴甜，你要假設即使攝入這些東西的數量再多，會導致的負面健康結果也是荒謬的數量。這可能比走出門吸入洛杉磯的空氣還危險，與其定期攝取1或2罐阿斯巴甜或蔗糖素相比。我不認為這會在一個人的一生中產生影響。謝謝你的澄清。這很難研究。不是你能找到明確的結論。對。而且我的閱讀中發現，喝人工甜味汽水或甜菊甜味汽水來輔助其減少每天攝取的卡路里，以減輕體重，特別是體脂肪，且的確，飲食汽水對人們來說可以是一個很好的幫助。是的，你知道，我在這個文獻上來回掙扎，因為我認為，更好的選擇是水，但他們比較了每天2公升水和每天1公升或更多的飲食汽水。看起來對於那些否則會喝汽水或只會喝水的人來說，這是一個相當不錯的減重工具，這真的讓我驚訝。我樂意說水是最好的，但對於減重來說，飲食汽水也許為人們提供了重要角色。對，那是一個有趣的發現。我認為幾乎所有控制介入試驗都顯示了人工甜味或低熱量甜味飲料對減重及其所有代謝後果的正面影響，而這些結果都是積極的。雖然有一些觀察性文獻對飲食汽水是否良好提出了一些懷疑，但隨之而來的問題是所謂的反向因果關係：健康狀況不佳的人較有可能尋求這些飲食汽水，而不是說飲食汽水導致了健康不佳。但總體而言，人工甜味飲料對健康來說還是相對正面的。但我知道很多人對此有很多疑問，因為人們自然會有這種想要宣揚只有水、只有水、只有水的嬉皮氣質。
但你知道嗎？
我認為練習飲用純水是一個好主意，這樣可以讓你獲得這種積極體驗。
雖然我鼓勵這樣做，但對人工甜味飲料的妖魔化並不一定有根據，尤其在控制干預的文獻中。
我想稍作休息，感謝我們的一位贊助商，Function。
去年，我成為Function的會員，因為我尋找最全面的實驗室測試方法。
Function提供超過100項先進的實驗室測試，能夠給你整體身體健康的關鍵快照。
這個快照提供心臟健康、荷爾蒙健康、免疫功能、營養水平等等的見解。
他們最近還新增了檢測毒素的項目，例如有害塑料中的BPA和PFAS（永遠化學物質）檢測。
Function不僅提供超過100項對於你身體和心理健康至關重要的生物標記測試，還會分析這些結果並提供來自相關領域專家頂尖醫生的見解。
例如，在我和Function的第一次測試中，我得知我的血液中汞含量較高。
Function不僅幫我檢測到這一點，還提供了減少汞含量的最佳方法建議，包括限制我對金槍魚的攝取。
我在努力增加綠葉蔬菜的攝取的同時，也有吃很多 金槍魚，並補充NAC和乙醯半胱氨酸，這兩者都能支持谷胱甘肽的生成和解毒。
我該說，通過再次進行Function的測試，這種方法確實有效。
全面的血液檢測是至關重要的。
有非常多與你的心理和身體健康有關的事情只能通過血液測試來檢測。
問題在於血液檢測一直很昂貴和複雜。
相比之下，我對Function的簡便性和成本水平感到非常印象深刻。
它非常實惠。
因此，我決定加入他們的科學顧問委員會，並且我很高興他們贊助了這個播客。
如果你想試試Function，可以訪問functionhealth.com slash Huberman。
Function目前有超過250,000人的等待名單，但他們為Huberman播客的聽眾提供早期訪問。
再說一次，地址是functionhealth.com slash Huberman，以獲得Function的早期訪問。
咖啡或其他含咖啡因飲料是否有熱效應，使你能燃燒更多脂肪的證據呢？
所以如果我喝——我是喜歡Yerba Mate的人，所以在鍛鍊之前喝冷釀的Yerba Mate或熱釀的Yerba Mate，忽略禁食的情況。
我剛好是空腹的然後訓練。
我通過攝取像咖啡因這樣的刺激物會不會動員更多的身體脂肪？
是的，這是一個相當一致的發現。
問題是這種效果是否足夠有意義，能持續足夠長的時間讓我們說，嘿，我們可以用咖啡和/或咖啡因作為增強脂肪減少的手段。
我不確定我們是否已經達到那個程度，但文獻顯示，飲用含咖啡因飲料如茶和咖啡對脂肪減少有適度的效果，適度的優勢。
很好。
我覺得這樣的討論在當今並不常見。
那是在90年代的話題，但我認為這是人們聽到的好事，因為全球90%的成年人每天都消耗咖啡因。
這是世界上最廣泛使用的藥物。
天啊，你知道，我剛查看了一個關於咖啡和健康影響的巨大綜合回顧。
net是正面的。
看到這點我非常高興。
在什麼樣的指標下？
一系列臨床結果。
心血管健康，各種中介指標的不同影響，甚至死亡率。
所以幾乎所有我們能想到的，絕大多數人一般關心的事情，咖啡要麼有中性，要麼有正面的影響，但益處的閾值在於每天三到四杯。
所以超過這個量，或者說在這個閾值之後，那麼我們可能會看到潛在的危害。
我想唯一要提醒人們的是，不要在就寢前太接近的時間消耗咖啡因，因為即使你能入睡，也會打亂你的睡眠結構。
但我相信很多人聽到咖啡和其他形式的咖啡因對我們健康有益，甚至可能有助於延長壽命，會感到松了一口氣，甚至是高興。
咖啡和茶，確實是。
這是毋庸置疑的。
至於酒精是否有益於長壽一直在辯論中，並且還在持續辯論。
上週，另一項研究指出香檳對長壽有益。
我想是這樣。
但最近有很多研究顯示，酒精會大幅增加癌症風險，因此聯邦政府現在正考慮在任何含酒精飲品的標籤上加入這一點。
我對此有意見。
是關於在標籤上註明這一點嗎？
是的。
是的，請分享。
因此，我們不能將酒精飲料歸入單一的類別。
關於紅酒的文獻，天啊，若要找出紅酒的致癌效應，你會很難找到，不論是流行病學還是介入性研究，甚至在機制的體外研究上，如腫瘤生成，都是如此。
它實際上具有抗癌效果。
而且，即使是酒精攝入對大腦萎縮的威脅，在至少一項對照試驗中，紅酒消費者在神經心理測試中顯示出了改善。
所以我不認為我們能將酒精作為一類來看待。
我們必須看個別飲品，因為我相信紅酒和其他某些酒精飲料之間存在差異。
但人們對紅酒的研究非常深入，而紅酒文獻中幾乎只有好結果。
誰知道它可能在商業上或其他方面有多偏見。
但那是另一回事。
我不喜歡根據資金來源來駁回研究，但紅酒文獻幾乎都是正面的。
我覺得我需要對這一點多付出一些努力。我認為假設那些研究的一切都是完好無損且沒有偏見，我確實認為當人們飲用酒精並考慮紅酒的潛在長壽效果時，有些問題會浮現在腦海裡。
首先，熱量的權衡是什麼？你知道，如果你喝一杯酒，你就在攝取熱量，也許這不是問題。或許這會佔用那些來自其他來源的優質營養素的空間。我有一個理論，就是關於酒精和長壽文獻中的爭議，對我來說，可能簡化為像是睡眠干擾這麼簡單的問題。例如，飲酒者的炎症更高，但在那些特定研究中，也許我在推測，他們可能在晚餐時飲酒，而我們知道這會擾亂睡眠結構，減少快速眼動睡眠和深度睡眠。我是說，這已被一遍又一遍證明，長期來看，尤其在高壓力生活方式的背景下，這可能會導致更系統的炎症和更差的健康結果。在另一種文化中，可能是在薩丁尼亞或其他地方，或者在這些，我不敢說的，藍區，或許人們在飲食和生活上都更長壽，炎症更低，因為，你知道，他們可能在睡前仍然喝酒，但他們進入下一天的過程更平順，壓力更低，因此睡眠的干擾可能不是問題。在這些文化中有午睡的習慣。
當我將睡眠視為心理健康和身體健康的基礎時，顯然這至少是基礎的一層，我就會想，酒精研究是否能僅根據所採取的測量來進行評估，如果我們開始考慮酒精消費的背景，比如社交背景、睡眠時數、壓力和生活方式、遺傳對癌症的易感性，還有那種高加工食品等等，我想知道這些是否會在我們所說的噪音中流動出來。我需要澄清一下，我同意所有這些，這裡有一點，我關於酒精的言論主要是指紅酒和癌症。
所以如果我們看待通常所謂的適度飲酒，即小型人群每天一到兩杯，大型人群每天兩到三杯，那就算是這兩者的適度模型。不論是紅酒還是其他飲品，飲酒時會有一定程度的抑制解除，可能會讓你說，“啊，隨便吧”，進而可能會讓你把整個意麵盤都吃光。例如，抑制解除的部分，還有固有的熱量問題，我不認識那些我渴望成為的男性形象，體格方面，都是常規的重大飲酒者。他們大多幾乎不喝酒。
好吧，這是觀察上的一面。然後還有成癮的部分，當你讀到一般人群中有某種程度的酒精使用障礙的比例時，那是個驚人的百分比，10%。所以在十個人的房間裡，可能會有一個人有酒精使用障礙。這真糟糕。這是最容易掩蓋的成癮，因為，你知道，酒精是如此隨手可得。到處都有，而人們不——它被美化了。這是——酒精攝入，至少直到最近，事情在改變，這是唯一的——這是唯一的藥物，因為酒精是一種藥物。再說一次，咖啡因也是一種藥物。這是唯一的一種藥物，如果在成年後不消耗，人們經常會——你會受到羞辱嗎？對此感到不安，對吧？他們會說，“嘿，你怎麼了這樣？”或“我以為真正的男人都喝酒。”
所以我很久以前就戒酒了，我並沒有酒精使用障礙，但我不喜歡它，因為我睡不好，而我喜歡早上訓練。因此當人們說，例如，“你不喝酒，你怎麼了？”我便說：“不，我早上訓練，而你們還在睡覺，然後我們來看看。”我以前有點——在我三十幾歲時，我有點自以為是。所以在會議上，你知道，他們會說，“噢，你在第一晚晚上九點就回家。”我會說，“是的，但我們來看看這五天會議的星期三。我們看看你們的情況如何，我的情況如何。”因此我總是對事情的長期走向很感興趣，如何能夠每天保持八成或九成的表現，甚至十成的表現，一天又一天，這不是一種健康的心態，但這就是如果你有我的心態會發生的事，而我認為這適用於許多人。對我來說，飲酒成為了生活表現的一種障礙。我認為對許多人來說，酒精是他們與周圍人交流的方式，我尊重這一事實，這讓人難以成為異類。這可能會讓人感到社交孤立，而社交聯繫是重要的。
這是我戒酒後的一些有趣的發現。第一，我確實受到了羞辱。我在多米尼加共和國的餐桌上，我喜歡椰子鳳梨水果冰沙，無酒精的椰子鳳梨水果冰沙。所以我點了一杯無酒精的椰子鳳梨水果冰沙，服務生竟然大笑，并且取笑我點無酒精飲料。因此，我实际上因为点了无酒精的椰子菠萝冰沙而受到了羞辱。但我害怕戒酒的原因之一是我認為活動會失去樂趣。我覺得我會失去社交的能力，無法再享有同樣程度的——這是一種奇怪的感覺。你不知道直到你戒酒，事情依然是如此有趣。
你顯然是清醒的，能夠更加汲取許多事物，並且你知道，可以享受每一刻，完全沒有浪費的時間。而對我來說，戒酒的有趣之處和積極性在於，這教會了我如何面對自己的情感，應對壓力並提出解決方案。在此之前，我知道解決方案，就是用酒精來掩蓋。可是我認為這會阻礙性格的塑造，也會妨礙問題解決的能力，還會影響應對能力。我認為這些對於成為一個成年人來說是極其重要的。因此，這些是我戒酒後所體驗到的隱藏好處，除了提高了訓練的效率、訓練後的恢復、每天少攝取將近一千卡路里、改善體組成、以及心理健康後，生活的各個方面在我戒酒後都得到了改善。但你看，我曾經是那10個裡面的一個，陷入了飲酒的習慣。如果我喜歡某樣東西，我就會每天都去享用。就像，我可能會選擇每天都喝咖啡或吃雞蛋，這一生都不會改變。與酒精的情況相同。但酒精的問題是必須要努力維持那種微醺的感覺，隨著耐受性增加，這變得越來越困難。所以這就是我與酒精的問題所在。好吧，謝謝你分享這些。再說一次，我們不是要強迫任何人去接受某種觀點。但我認為有很多人能夠適度地享用酒精，而我就是其中一個戒了酒會過得更好的人。
太好了。我非常感謝你分享這個內容。那麼，讓我們談談種子油，這個令人畏懼的種子油辯論。我們應該恐懼它們還是不用恐懼？假設有人會保持熱量攝取，不會因為加入種子油而增加額外的熱量，假設他們有選擇的機會。他們可以選擇消費像菜籽油或大豆油這樣的種子油，或者用橄欖油來替代它。我們來比較一下哪一種更好，如果有的話。種子油本身有什麼本質上的壞處？我想確保我們談論這個加工過程，因為人們會說，哦，種子油來自優質來源就不壞。但大多數的種子油都是經過高壓和高溫的提煉過程，而這就是問題所在。那麼，種子油到底是怎麼一回事？好吧，整體來看，人們對種子油的評價過於負面。一方面過度妖魔化種子油，就像另一方過度妖魔化比如牛肉、牛脂、奶油和豬油這類陸地動物脂肪一樣。但當你將這兩者進行比較，例如種子油與奶油、牛脂、豬油，並對比這兩者的證據基礎時，你會發現在健康不良後果方面，陸地動物脂肪比種子油更容易出現問題，這就是現實。現在種子油受到妖魔化是非常奇怪的，因為這不是科學共識。有些人對種子油的恐懼只是執著於他們的理念和思想，而深入研究文獻的人對整個種子油的恐慌感到困惑。但接下來你只需要問一組簡單的問題。好吧，你在問題中具體提到了種子油，這很好。我是說，這讓你在所有人中領先於其他人。所以我們在談論哪種種子油？我們在討論的劑量是什麼？你擔心的健康結果是什麼？然後，你發現什麼試驗最能支持你對種子油的恐懼？所以，大家大約十個人中就會有九個人立即會說，哦，好吧，你想知道哪種種子油？菜籽油。好的，太好了。讓我們看看菜籽油的文獻。而最困難的事情之一就是在幾乎所有關於菜籽油的試驗中找到對其不利的證據。甚至有一項元分析直接比較菜籽油和橄欖油對血脂輪廓的影響。也許，對某些人來說這並不令人驚訝，但對大多數人來說卻是意外的，菜籽油在降低LDL膽固醇方面的效果優於橄欖油。這讓我感到驚訝，因為我以為橄欖油是無可挑剔的。你知道嗎？我也對此感到錯愕。我本希望看到沒有明顯差異，這樣的結果本來會讓人失望。但當你查看菜籽油的組成時，發現其相比橄欖油以及其他種子油，擁有相對較高的Omega-3脂肪酸比例。哇。這將讓許多人，包括我感到驚訝。我的感覺是，種子油可能帶來的負面影響是因為它們和哪些東西共存。這就像是我這個年紀的人會記得的舊話，對我來說，我49歲，九月將滿50歲，所以我並不滿53歲。然而，我們屬於同一代，當時有一種關於大麻的討論。例如，我們錄製過幾集關於它的節目。我們沒有將其描繪成好或壞，雖然我確實相信年輕人，尤其是年輕男性，吸食高THC的大麻會使他們更容易出現精神病。
我意思是，這方面有很多辯論，但在當年，如果你使用大麻，很快你就會使用可卡因。這算是個論點吧？隨著時間的推移，人們意識到大麻擁有自身的潛在好處和風險，對吧？這取決於多種因素。似乎大量消耗種子油的人，同時也會大量攝取澱粉，甚至可能還會攝入額外的糖。將這些因素放在一起，最終就會導致一種促發炎的、常常過熱量的狀況，而且人們卻沒有攝取足夠的高品質蛋白質。而且我們知道那個情況看起來像什麼。它看起來像美國。對。沒錯。或者說大部分的美國。所以我確實認為，橄欖油和草飼奶油的搭配會產生相反的效果。就像人們會說，哦，這是一瓶非常高品質的橄欖油。一般來說，在我看來，這些人是那些會考慮沙拉成分品質的人。他們會想到酸種麵包，而不是可能含有更多精製糖的麵包。而那些談論草飼奶油的人則在意肉類來源的品質。他們不會吃那些含有其他防腐劑的蛋白質來源。因此對我來說，我認為這種所謂的種子油辯論，很多將在我們開始拆解個別成分時得到解決。他們坐錯了車。對。沒錯。從成本的角度來看，這一點我之前沒有想到，直到我開始在線上表達了一些這種觀點，結果很快學到了很多。我了解到，有很多人說，是的，我聽到很多關於草飼奶油和橄欖油的好東西。可是對於一些人來說，成本的邊際實在太高，無法消費所有有機食品和橄欖油。而且，你必須聆聽他們，並說，好吧，對於需要養活整個家庭的人來說，也許這些其他的脂肪來源更實惠。因此，真正的健康風險是什麼呢？所以，不管怎樣，這裡有一點編輯意見。但我有一種感覺，這些問題會在對這些不同飲食的細緻分析中得到解決。我認為人們將其過度簡化了。人們對待種子油就像對待乳製品。他們說乳製品，好像它是一個單一的事物。你知道，乳製品裡有硬乾酪，有奶油，有酸奶，還有不同脂肪含量的牛奶。你很難找到對酸奶的負面評價。實際上，對於硬乾酪，你也會很難找到負面評價。在所有乳製品中，奶油是唯一可以找到一些問題的。對於種子油也是類似的情況。試著找找亞麻籽、奇亞籽、芝麻的負面評價，你也找不到。我是說，是的，如果你深入挖掘確實可以找到。對於菜籽油的負面評價也很難找到。即使是像大豆油和玉米油這類物品。你可以查閱文獻，卻也並沒有描繪出這樣的可怕畫面。因此，我認為人們在專注於烹飪油時，確實是忽略了大局。你本來就不應該經常淹沒或油炸你的食物。所以，是的，超出了這一點，當你查看文獻中分析的種子油對各種結果的影響時，從中間結果如生物標記效果，一路到那些所謂的硬性終點如死亡、心臟病發作、心臟事件和心臟疾病這些。所有硬性終點和中間或軟性終點，在與奶油、豬油、牛脂的比較中，都顯示出種子油的優越性。因此，對於種子油的理解存在著嚴重的誤解和不當的恐懼宣傳，以至於我覺得這實在過於愚蠢。人們只是需要冷靜下來，專注於飲食的整體品質，而不必在他們使用的烹飪油上進行這種絕對的、死亡般的爭鬥。我是超級的特級初榨橄欖油愛好者。這是我的首選。這是我喜愛的。我說真的，我可以直接喝那東西，我就喜愛它到這種程度。它好吃，沒錯。我也愛芝麻油，但芝麻是種子油。然而，芝麻油在過去5000年中一直被亞洲非常健康的人群消費。因此，我不一定喜歡菜籽油，至少在某種程度上覺得它有點奇怪。但是我仍然承認文獻顯示在大多數實驗中對它的積極評價是壓倒性的。但是我更偏愛橄欖油。如果你喜歡橄欖油，那應該成為你的首選，而不是那些我想可能被“弗蘭肯斯坦”或在某種程度上被工程化的油。你提到了這些油的生產方式的整個概念。其中一個擔憂是使用己烯來從種子餅中提取油之類的。因此，使用溶劑來從其原始來源提取這些油。有一些有趣的文獻顯示橄欖油中的己烯含量高於，我記得，是其它某種種子油，無論是菜籽油還是葵花籽油。因此，儘管如此，己烯的量仍然低於既定的安全閾值。因此，我真的認為人們有些迷失在細節中，忽略了大局，專注於小沙粒，卻看不見大石塊。謝謝你這番話。我認為這將為許多人澄清很多事情。我也喜歡橄欖油。
多年來，我試著減少食用奶油。我喜歡奶油的味道。我可以打斷一下嗎？我想讓你知道，我並不反對奶油。我只是——當你查看證據時，如果你在飲食中把所有東西都塗上奶油，而你真正地狂吃奶油，像是僅僅吃奶油塊那樣，那你就有提高心血管風險的可能性。而且還有一項非常有趣的研究比較了奶油和奶油脂肪對血脂的影響。所以奶油對血脂其實是中性的，而奶油則可能會導致不利的影響。通常這種影響表現為低密度脂蛋白（LDL）的增加。奶油之所以會有這種中性影響的另一個原因是他們得出的結論，這是基於其他研究，也是因為它含有一種叫做乳脂球膜（MFGM）的成分，而這成分是在奶油中已經被去除的。因此，即使在乳製品這一類別中，食物的行為表現也大相徑庭。再次重申，我並不反對奶油，但我們必須承認，在某些食物類別中，有些食物是有點風險的，你應該在一生中對它們的攝入量更加謹慎。幾年前，當我開始這個播客時，我並不清楚這個播客會發展到多大，我開玩笑說我吃大塊奶油來增加膽固醇，這樣我就能擁有更高的睾酮，結果我為這種說法付出了代價。我一直——這真是純金。我一直試著在日常飲食中攝取一些飽和脂肪，無論是通過紅肉、雞蛋或是，根據我的訓練強度和熱量需求，也許是一兩湯匙的奶油。我不喜歡把我的飽和脂肪降到零，因為我發現我的皮膚會變得乾燥。我的身體感覺也不如從前，血液檢測的數據也會稍微變差，這只是我個人的感受。我表現得還不錯，但我不會——我只想再強調一下，我不認為人們應該故意增加他們的奶油攝入量，但在奶油、橄欖油以及堅果、雞蛋和紅肉中自然存在的脂肪之間，通過魚油或一些富含脂肪的魚攝取一些Omega-3脂肪酸，你可以獲得相當不錯的脂質組合，還能包含一些微量營養素，對吧？我覺得，強調牛脂、奶油和紅肉，排除了所有植物性脂肪或堅果，這種做法看起來很荒謬，我和保羅·薩拉迪諾是朋友，我會這麼說。我還認為，如果你飲食中飽和脂肪含量非常低，像是非常低，大多數我認識的人，當然還有我自己，這會導致皮膚變得更加乾燥、頭髮變脆、關節疼痛。我認為，飲食中加入一些飽和脂肪在低度量上是非常重要的，對吧？當然，尤其是隨著年齡的增長。我知道所有的食肉者可能現在已經退出了這場對話。你知道，地中海生酮模型是正經的。我指的是在文獻中看過它所顯示的正面影響。因此，如果你想要採用生酮飲食，但不想吃大量的豬油、奶油或牛肉脂肪，你可以用堅果、鱷梨、特級初榨橄欖油以及一些特級初榨椰子油來替代。這樣你就擁有了更好的心血管風險概況，同時你仍然可以採用生酮飲食並保持充分的蛋白質攝入，你就獲得了雙贏，對吧？奇怪的是，美國政府曾經建議他們的脂肪攝入量有三分之一。所以政府一直都主張低脂肪，就是30%的脂肪，10%應該是飽和脂肪，10%應該是單元不飽和脂肪，10%應該是多元不飽和脂肪。因此，他們在脂肪類型的選擇上，實際上有個正確的想法。而且我熟悉飽和脂肪、膽固醇和睾酮水平的文獻。作為一個沒有外源性睾酮的人，兄弟，我會抓住任何能使我保持睾酮水平的飲食優勢。因此，我個人也不會參與零飽和脂肪的飲食。我認為這對人們來說是很好的訊息。你是否知道有任何針對女性的特別營養建議，除了調整體重之外？平均來說，女性的體重往往低於男性，並不總是如此，但——因而也會較低的瘦體重，等等，不是總是如此。針對到目前為止我們所討論的一些主題，你的經驗中，有沒有特別針對女性的看法？像她們在某些事情上會獲益，或是某些事情是男性不必特別關注的？這方面幾乎沒有什麼——幾乎沒有意義上的差異可以普遍化，關於女性必須這樣吃，男性必須那樣吃的說法。唯一我會讓步的是，如果你——如果身邊有個人她的目標是——你知道的？忘掉目標。如果某人正處於生育年齡，她會有每月的生理周期，而在那個生理周期的那段時間內，大約一個月的一周，她的渴望會飆升。她可能會同時感到疲倦，總體上感到糟糕，而且，情緒也會有些不穩定。在那段時間，我認為——我認為女性不應該完全抵抗自己的渴望，尤其是如果某人是在減重飲食中的話。因此，我們會在客戶身上使用一種叫做飲食休息的策略。
所以如果你正在努力減重，那麼你可以在前三週全力以赴，而在月經周期的那一週稍微放鬆一下。然後在那一週裡，妥協一下你的渴望，我不是說——利用那一週來抵消你之前三週所取得的進展。但是我認為如果你要以週期性的方法來節食，這在女性中觀察起來也相當有效，那麼你的休息週或高熱量週或維持週恰好與月經周期重疊。這樣一來，你就不必與自然抗爭。你可以說是與自然和諧共處，而這樣你有可能更容易改善身體組成。
至於那些有關圍絕經期或更年期過渡的流言，女性必須以這種方式飲食，必須避免這個那個的說法，這些主張中存在各種各樣的聲音。老實說，這些應該被視為揣測。更年期過渡——更年期在影響者當中現在是一個很熱門的話題。確實有一些研究顯示在更年期過渡期間會獲得脂肪量，同時失去瘦體重，這是在一般人群中的情況。但是圍繞這個話題也有很多恐嚇的言論。有一項研究——被稱為SWAN研究，這是關於這個主題時間最長、規模最大的研究。他們觀察了四到八年的更年期過渡，這通常發生在女性大約在中年四十到五十之間。他們研究了早期更年期、中期更年期和後期更年期，並觀察了這些對身體組成的影響，或者至少是與更年期過渡和身體組成的關係。
在一個集中的三年半的時間內，大部分變化發生在這段期間，平均增加的體脂肪是1.6公斤。也就是說，約三磅。平均損失的瘦體重是0.2公斤，約半磅的瘦體重。所以，這些事情確實會發生，但發生的程度如何。而且這是在一般人群中，並非像是那些對蛋白質攝入、抗阻訓練等非常講究的健身人士。我不覺得恐嚇是合理的。我知道在更年期過渡期間與之相關的症狀是非常真實的，使得遵循健身計畫或飲食計畫變得相當困難。你知道，潮熱、疲憊、關節疼痛、性功能變化，這些組合會影響睡眠，不良睡眠對一切都會有負面影響。
因此，你知道，當你作為一個專業人士與正在經歷更年期過渡的人合作時，我認為你可以將他們的期望設定在大約50% 的水準，這個水準是與那些不在更年期過渡的人相比較的。因此，當你可能會對某人設期望，即他們如果試圖減少體脂，大約每週減一磅，那麼你應該對那些在圍絕經期的人設期望，使其能接受約半磅的減少。因為還有其他變化正在發生，讓休息和恢復變得更加困難。
是的，完全如此。謝謝你的回答。我知道這是一個越來越頻繁的話題，正如你提到的。我認為這很重要，因為這是一個直到最近才受到關注的主題，我想這是因為A，女性健康倡議研究尚未完成，其很多研究在近年完成，因此數據，所謂的，已經出來了。我認為雌激素、睪酮與男性和女性大腦功能之間的關係也是我們現在開始逐漸了解的，用現代成像工具和其他手段。當然，這個領域在即將到來的幾年內會迅速發展。
談到膠原蛋白。我曾經邀請過一位皮膚腫瘤醫生。我在這個播客上曾與一位皮膚腫瘤醫生討論過膠原蛋白。就我對膠原蛋白數據的理解來看，膠原蛋白的氨基酸組成，通常來自魚類。我相信大多數膠原蛋白來源都是魚類來源，或者是牛類來源。從肌肉蛋白合成的角度來看，膠原蛋白的氨基酸組成並不是特別理想。它在亮氨酸和其他支鏈氨基酸中的含量較低，但在其他氨基酸中則含量較高。而且它所含有的高氨基酸成分，卻占了皮膚和其他軟組織的重要成分。因此，每天攝入15到30克的膠原蛋白可能是有益的，這與飲食蛋白是獨立且分開的，有助於肌肉蛋白合成。還有，如果你不介意我這麼說，你的皮膚非常好。所以你現在53歲，皮膚很好，你會補充膠原蛋白嗎？你對那些專門想通過服用膠原蛋白來改善皮膚外觀而不考慮其他原因的人有什麼看法？
好的，我想首先要說的是，在所謂的循證社區中，健身專業人士對補充劑幾乎採取了一種類似病態的極簡主義方法。因此幾乎就像是，如果你能避免補充劑、駁斥它並貶低它，那就很好，我們贏了。對於幾種補充劑，我不是這樣，而膠原蛋白就是其中之一。首先，所有人體內的蛋白質中，膠原蛋白是最豐富的。膠原蛋白約占人體蛋白質的20%到40%。它占據了相當一部分的骨組織，而不僅僅是關節、韌帶和腱。
所以從一個非常簡單、原始的層面來看，每個人對於提供身體可以用來打造這些組織的原材料有什麼問題呢？ 而反對的觀點是，身體會將任何蛋白質分解為其組成的氨基酸，並根據身體的穩態需求，將這些氨基酸運送到它們需要去的地方。 或者說，身體在此刻的任何需求。 好吧，如果我們接受這種邏輯，那麼我們可以說，實際上並不存在比其他蛋白質更好的蛋白質，只要我們有基本的必需氨基酸的量。 不，這根本不真實。 此外，有關膠原蛋白的有趣之處（這也是有爭議的）在於其對完全水解的抵抗力，這使得膠原蛋白片段可以在循環中流動並進入目標組織。 這些雙肽，對吧，已經通過同位素示蹤技術觀察到它們進入了軟骨細胞，即關節細胞，並且增加了軟骨細胞的活動。 所以這已經被記錄並發表過了。 但除此之外，為什麼沒有人會對消耗足夠的鈣，飲食鈣，來維持骨骼系統的完整性感到不安呢？ 但是，當你談到消耗足夠的膠原蛋白來維持整個身體，包括皮膚的結締組織的完整性時，大家卻會失去理智。 而皮膚是按乾重計算，80% 是膠原蛋白。 然後人們就抓狂了，你知道嗎？ 我覺得如果你從來不吃肉的軟骨、骨頭和結締組織部位，至少對膠原蛋白補充持樂觀態度是理所當然的。 如果你不從頭到尾地吃動物食品，而只是吃肌肉肉的話，我認為那個這麼做的人，但卻作為補充品攝取膠原蛋白，將在生活中佔有優勢。 而且，說到這個，我認為這是素食者可能面臨的一個劣勢，直到他們找到一種巧妙的方法來製造非動物來源的膠原蛋白分子。 有多項系統評價顯示膠原蛋白對各種皮膚結果的好處，當然這些也是有爭論的。 乳清蛋白似乎總是對於肌肉相關的效果壓倒膠原蛋白，但你知道的，這不是我們服用膠原蛋白的原因。 所以，回到你最初的問題，是的，我確實有在服用膠原蛋白。 你每天攝取多少？ 大約 15 克。 對我來說，這是顯而易見的。 就像，你知道的，提供身體最終會用到的原材料，而爭論的焦點在於生物利用率是否有意義。 啊，你知道嗎？ 我願意做第一世界的事，冒這個險，服用膠原蛋白補充劑。 其副作用基本上是不存在的。 很好。 你還有那些其他補充劑？ 也許我們可以根據可支配的預算來建立補充劑的層次結構或集群，而不是僅僅把它們列為最重要的。 我們可以先談談可支配的預算。 我認為這是一種現實的觀點。 是的。 那麼，我們同意主要的事情是讓睡眠充足，運動，飲食健康。 為了健康飲食，你要強調你談到的內容，並盡量獲取你能夠負擔的最佳質量來源。 假設有人有足夠的可支配收入，可以持續購買一到兩種補充劑。 我們把鄰近的食物補充劑（像乳清蛋白）與維生素和表現補充劑分開，然後把它們全部列出來，假設我有 150 美元的可支配收入，可以持續獲取一到兩種補充劑。 你會把哪些放入這一類別？ 或者如果目標是保持瘦體重不變或增加瘦體重，並使體脂肪保持不變或減少一些體脂肪，整體活力、整體健康、長壽。 對，大局。 明白了，明白了。 所以我的回答將是非常一般科學的。 因為研究這些結果非常困難，我們幾乎是在做補充品時隨意下注，超越擁有多元化的飲食，來自食物組之間和組內，並提供所有必需的宏量和微量營養素，這往往做不到，特別是如果我們在節食、訓練或兩者的結合，尤其是在未能攝取最佳飲食、到處旅行的情況下，這常常會發生。 所以，我個人認為，綜合維他命和礦物質是個非常明顯的事。 這是個看起來再明顯不過的決定了。 像誰能夠吃到這種完美的飲食，剛好攝取所有微量營養素，並且是最佳數量的？ 那是個非常罕見的人，這個人必須滿足食品組的需求，並攝取大量來自不同組別的卡路里，並橫向和縱向涵蓋這些組別。 所以，我——這是我一般科學的一部分。 我服用兩種綜合維生素—— 一樣的雙劑量還是兩種不同的？ 兩種不同的。 其中一種不含鐵。 好的。 其中一種含有鐵。 你跟餐一起服用嗎？ 我跟餐一起服用，是的。 在早上的時候，應該？ 我在晚餐時服用。 那通常是我最大的一餐。 好的。 所以，一種高品質的綜合維生素。 嗯哼。 我這樣做。 通常情況下，對於綜合維他的需求，必須是一個絕對大型的膠囊，才能獲取足夠的維生素 D、維生素 D3，因此我也會額外補充維生素 D3。 你每天攝取多少 IU？ 哦，這是我開始真正以一般科學思維來回答你了，朋友。 我補充的量相當多。 文獻顯示 1000 IU 以下有好處的研究已經停止了。我目前每天攝取 4000 IU。 我不認為這是特別高的數量。 那你不覺得，你也是個一般的嗎？ 是的。
我意思是，聽著，我有女性家人曾經面臨一些健康困擾，對她們而言，唯一的改變就是每天攝取 5000 IU 的維他命 D3。這對許多主觀和一些客觀指標產生了顯著的正面效果。而這些人都在曬太陽，也吃著非常高品質的食物，真的非常用心地投入。因此，我是個信仰 D3 的人。D3 現在正受到類似魚油的研究熱潮影響。我喜歡這點。所以，這就變成了一個有爭議的補充品，你知道，維他命 D3。你會看到一些立場聲明釋出。哦，好吧，我們曾以為你需要，但其實你不一定需要。好的，多種維他命和鐵，特別是對於經期女性，是不是？對，尤其是你不需要那個。維他命 D3。我每天補充維他命 D3。我還補充魚油，我每天攝取三克魚油。不是三克的 EPA 和 DHA 的總和，而是三克分裝在三個一克的膠囊裡。這是一個不錯的量。我會說……這樣的 EPA 一天能超過一克嗎？差不多是那個量。對，我也是以此為目標。每天一克的 EPA，這意味着大約總共補充三克。對的。一天的 EPA 和 DHA 總和大約是一克，心房顫動的文獻顯示可能會有所風險。但是你知道嗎，兄弟？我不相信我所讀到的一切，即使在經過同行評審的文獻中。你當科學家已經很久了，不會相信所有讀到的東西。對，兄弟，沒錯。這就是事實。有些事情，你只需保持懷疑的態度。你得認識到文獻的證據基礎，然後根據你自己的感受和個人的反應作出判斷。你知道，常規的證據層級是一種考量，但我認為最重要的是你對於並執行這些方案的個別反應。所以，是的，對於魚油，還有另一個會增加多種維他命尺寸的因素是攝取足夠的鎂以獲得好處。因此我也會補充鎂。你偏好哪種鎂？鎂檸檬酸鹽。我對任何形式的鎂都很接受，只是對鎂氧化物不太感興趣。好吧，氧化物是生物可利用性最低的形式。對，鎂檸檬酸鹽。對，鎂檸檬酸鹽。我每天補充約五克的肌酸。我也做了一件“兄弟科學”的事情，哦，我真是在自我揭發。我每天額外攝取一克維他命 C。你想從維他命 C 中獲得什麼效果？對免疫力的影響，還有與膠原蛋白之間潛在的協同作用。哦，對，這方面有一些數據。我意識到你對這一切的框架非常謹慎，在所謂的“兄弟科學”的範疇下。而這只是我個人的觀點。我不會告訴大家都這麼做。你問我在補充什麼。我認為關於維他命 D，D3，以及將 15 克膠原蛋白與維他命 C 結合的研究，至少在針對皮膚彈性的研究中數據是正面的。所以你的觀點並不算太過分。我意識到，觀眾也肯定注意到你對於措辭的謹慎與保守，我相信大家都很感激這一點。那麼五克肌酸，一些維他命 C，還有其他更冷僻的東西嗎？沒有，沒有超出多種維他命 D、魚油、維他命 C、肌酸和鎂的東西。你每週幾天進行抗阻訓練？大約四到五天。你定期做有氧運動嗎？好吧，有些人可能會批評我，我試著讓我的抗阻訓練具備有氧特性。因此，如果你能稱之為有氧運動，我的有氧運動大部分是偶爾在社區內走一走，或偶爾進行非常輕鬆的遠足，可能也會在組與組之間隨意徘徊。我喜歡抗阻訓練。我會讓它變得有趣。我是說，大家都想在組與組之間休息兩到三分鐘，以便移動最大量的負重。但你知道嗎？你可以進行漸進式抗阻訓練。即使在短暫的休息時段內，你也可以進行漸進過載。我是說，只要你搬運的淨噸位是持續上升的。與其在組與組之間休息兩到三分鐘，進展不會那麼快，但我熱愛短暫的休息時間。我喜歡高次數的訓練。你和我不是一起訓練的。我喜歡重訓且動作慢。像是在組與組之間休息三到五分鐘。現在我在進行兩到五次的重複動作。超過六次的感覺就像是有氧運動。但我喜歡跑步，還有其他形式的有氧運動。然而，我們應該確保在某個時候你和凱梅隆·海恩斯一起訓練，因為他每天都進行循環訓練，跑步、舉重、射擊。他會經常練習射箭。他每天跑10到20英里。但他每天都在舉重。他進行我和他一起做的循環式重量訓練。對於像我這樣的人，這真的很折磨。我從未這麼筋疲力盡。我從未如此疲憊。但這聽起來非常符合你的需求。我一直在嘗試進行聚合集訓練。我希望你能試試看。你能給大家解釋一下聚合集訓練是什麼嗎？聚合集訓練基本上是你在進行單組訓練時，將其分解並加入休息時間，該休息時間範圍從大約五秒到二十秒不等。這樣的單邊屈膝訓練呢？像是腿部伸展、腿部推舉，然後再進行深蹲？那更像是超組或巨組。好吧，聚合集訓練是一個單獨的動作——我來解釋一下。我希望你能試試。假設我們進行某個舉動，想像一下——你最喜歡的是什麼的訓練？我喜歡跑步，並且舉重以保持我的力量和穩定性以便於跑步。我最喜歡訓練什麼呢？對，那些肌肉群。
最近我做了很多運動——我喜歡腿部訓練。 我非常喜歡腿部訓練。 所以我會做——在像是斜板深蹲或腰帶深蹲時我會加很重的重量。 你喜歡做腿伸展嗎？ 沒錯。 我也做這些。 好的。 假設你選一個適合腿伸展的重量，可以做到你想要的表現。 在你可能暖身後的第一次工作組。 選擇一個負重，讓你能做到大約16次的極限。 好的。 這樣怎麼樣？ 我們做12次。 好的。 12次。 可以。 將其做到極限。 我的同事會說，好的，我會留一個重複的保留量，而你知道的。 我喜歡每次都訓練到極限。 我只是——這樣更有趣。 我已經訓練了很長的時間。 我不會因為訓練到極限而受傷，而我不會在臥推或深蹲時訓練到極限。 但你可以選擇那些可以訓練到極限的動作。 腿伸展就是其中之一。 你可以做到極限。 你可以做部分重複。 所以腿伸展。 所以選擇一個適合你能做12次的重量。 將其做到極限，然後進行五次慢呼吸。 這是一組。 然後再做五次，然後馬上回到那組。 不用改變重量。 嘗試做你之前所做的一半的次數。 通常你會做到。 有時候你不會。 你知道，如果你呼吸得快一點，你可能就做不到。 但如果你的五次慢呼吸夠慢，那麼這種情況下你會達到六次。 好的。 在那之後，再做十次慢呼吸。 嘗試超過你之前的組合。 嘗試做——如果你能做六次，太好了。 如果你能做七次，太好了。 這是一個包含極限的叢集訓練幾次。 那麼你每個部位會做多少叢集訓練？ 兩組。 是的。 因為這是多組訓練。 是的。 如果你時間不多，這似乎是一個很好的選擇。 或者如果你有一個需要避開重訓的恼人受傷。 我希望永遠不會處在需要這樣訓練的境地。 你可以在第二個動作中加入一個減量訓練，砰，將重量減少大約25%左右，然後馬上進入，進行減量訓練。 所以，這樣做的意義在於，我為什麼不是那麼熱愛正式有氧運動，因為我的阻力訓練，我嘗試讓它——我有點嘗試在這方面遊戲化。 它最終刺激心血管系統的程度超過你典型的阻力訓練。 我從不否認正式有氧運動的好處。 但只是我如何導航我的訓練，以及堅持我所喜愛的，我每週做的訓練量已經夠多，讓我可以說，看， 無論誰喜歡耐力訓練的效果，知道，提升VO2最大值，推進這方面，太好了，對你有好處。 我只是認為，相比於僅僅保持身體活躍，保持良好的身體成分，並持續堅持這些，這對心血管健康和壽命的好處是有限的。 當然，還有其他生活方式因素。 所以，我想，這是另一個話題。 是的，但我認為這與我們到目前為止所談論的非常巧妙地結合在一起，這是一個現實世界的情況。 像這樣的訓練對你有效。 我，知道，提及對我有效的，但這對你有效。 而你能夠以時間高效的方式融合有氧運動和阻力訓練。 我不總是做叢集訓練。 我喜歡做超級組。 所以如果我，在一個可以進行胸部和背部超級組的站位，我會以最小的休息做超級組。 這也非常高效省時。 或者，知道，你知道，二頭肌對比三頭肌的訓練，或者任何可以進行抗肌肉超級組的動作。 我會利用這一點。 我不一定總是做叢集訓練。 你提到你的妻子是個訓練師。 是的。 她以這種方式訓練她的女性客戶嗎？ 你也以這種方式訓練你的女性客戶嗎？ 我問的原因是，根據我的經驗，我意識到這是個概括，但我曾經有過女性訓練夥伴。 順便說一下，我有過的一些最好的訓練夥伴是女性訓練夥伴。 她們努力訓練，也都是優秀的運動員。 她們傾向於在初期將阻力訓練視為縮短組間休息的方式。 她們覺得如果心率不持續上升，那就不是運動。 那些人常常在進行低重複、高休息的訓練時感到驚喜。 但通常來說，你更建議剛才所描述的訓練方法，適用於男性還是女性培訓客戶？ 說實話，這只是我 Enjoy 的東西。 而且這可能不是增肌最有效的方法，但我覺得這很有趣，我喜歡這樣做。 當我為特定的增肌目標訓練時，我會讓他們經歷一些標準的，知道，讓我們在組間休息，最多負荷的趨勢。我們的訓練強度是有範圍的。 我不，知道，我其實與布萊德·肖恩費爾德的看法一致。 我認為布萊德在增肌領域做了最好的工作。 而增肌訓練是優化代謝健康的最佳訓練方式之一。 因此，我認為任何訓練計劃中都應包括一些增肌訓練。 所以，是的，這只是我喜歡做的。 我意識到這與許多典型的共識並不一致。 謝謝你分享這些。 我認為這突顯了，至少，健身和營養領域中做自己喜愛的事與做正確的事同樣重要。 因為如果你不喜歡它，你就不太可能堅持下去。 所以找到你喜歡的東西。 聽著，我想對你今天來這裡表示誠摯的感謝。 這來得太久了。 我從第一次面對面的會議就知道我們終將會做到這一點。 我很高興我們現在正在進行這次交流。 我必須說，你對文獻的掌握令人驚異。
謝謝你。你知道，任何聽過這段話的人都會意識到你不僅僅是在隨口說話。你總是會在發表陳述之前，提到你即將傳達的信息的來源，不管那是否是你自己的個人經驗和偏好，無論它是來自於綜合分析，還是來自於某個特定的研究。作為一位學者，我特別欣賞你總是給予研究作者應有的榮譽。我知道人們都聽過這些，但我想強調你在展示證據和歸屬原作者作品的學術性。你對那些對普通公眾來說極具混亂和重要性的龐大主題有著透徹的理解。這讓我想起我在一開始所說的，當我想到艾倫·阿拉貢（Alan Aragon）時，就想到你分享了龐大的知識，以及你為人們澄清事情的巨大能力。今天，你教會了我們蛋白質是極其重要的。蛋白質在不同食物群的不同領域中具有哪些特性，蛋白質攝入的時機，與運動的時機，運動的類型。我們談到了膠原蛋白，還談到了卡路里盈餘和赤字。是的，你可以在同時增肌和減脂。而且你讓這些信息不僅清晰，還非常實用。所以謝謝你，謝謝你，謝謝你今天給我們提供的大量信息，還有你在網上和其他地方持續提供的信息。我們當然會提供鏈接，讓人們可以了解更多關於你的信息。我只想說，繼續下去。我非常重視你作為同事和朋友的存在，對你今天能來這裡我感到十分感激，還有我在社交媒體上說錯話，讓我們有機會見面。現在輪到你了，安德魯（Andrew）。今天能在這裡我感到很榮幸很高興。我真的認為這會帶來很大的價值。再次感謝你所做的一切。
不客氣，這是我的榮幸。這真是一種快樂，我們還會再請你來的。謝謝你今天和艾倫·阿拉貢的討論。如果你想了解更多關於艾倫的工作，找到他的文章和各種其他資源的鏈接，請查看節目說明標題。如果你正在從中學習並或享受這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。這是支持我們的一個非常好的零成本方式。此外，請在Spotify和Apple上點擊關注按鈕來跟隨這個播客。在Spotify和Apple上，你可以給我們留最高達五顆星的評價，並且現在你也可以在Spotify和Apple上給我們留言。請查看在今天的節目開始和過程中提到的贊助商。這是支持這個播客的最佳方式。如果你有任何問題或對播客、嘉賓或主題的意見想讓我考慮在Huberman Lab播客中討論，請在YouTube的評論區留言。我會閱讀所有評論。對於那些還不知道的人，我有一本新書即將出版。這是我第一本書，名為《協議：人體操作手冊》。這是一本我工作了超過五年，基於超過30年研究和經驗的書。它涵蓋了從睡眠到運動、壓力控制、集中注意力和動力的各種協議。當然，我提供了這些協議的科學依據。這本書現在可以在protocolsbook.com進行預售。在那裡，你可以找到各種供應商的鏈接，選擇你最喜歡的那個。再次強調，這本書叫做《協議：人體操作手冊》。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。也就是Instagram、X、Threads、Facebook和LinkedIn。在所有這些平台上，我討論科學和科學相關的工具，其中一些與Huberman Lab播客的內容重疊，但其中很多內容與播客的信息是不同的。在Huberman Lab播客上再次強調，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。如果你還沒有訂閱我們的神經網絡電子報，神經網絡電子報是一個零成本的每月電子報，內容包括播客摘要，以及我們所稱的協議，以一到三頁的PDF格式提供，涵蓋了如何優化你的睡眠、如何優化多巴胺、故意進行冷暴露。我們有一個基礎健身協議，涵蓋心血管訓練和阻力訓練。所有這些都是完全免費的。你只需訪問HubermanLab.com，轉到右上角的菜單選項，向下滾動到電子報並輸入你的電子郵件。我必須強調，我們不會將你的電子郵件分享給任何人。再次感謝你今天和艾倫·阿拉貢的討論。最後但絕對不是最不重要的，感謝你對科學的興趣。正如我在今天節目開始時提到的，我們現在與Momentus補充劑合作，因為他們製作的單一成分配方是絕對最高品質的，並且他們可以國際發貨。如果你訪問livemomentus.com/huberman，你會發現許多在Huberman Lab播客的各個集數中討論的補充劑，並且你會找到與這些補充劑相關的各種協議。
My guest is Alan Aragon, a renowned nutrition and fitness expert and researcher known for sharing the strongest evidence-based approaches to fat loss, muscle gain and overall health and fitness. We discuss how to optimize your protein intake, including how much to consume per meal and when, and the facts and myths about the “30-gram rule” and the “anabolic window” following exercise. We also discuss controversial topics such as seed oils, artificial sweeteners, animal vs. plant proteins, training fasted for fat loss and collagen supplementation. Alan Aragon clarifies the most important topics in nutrition and offers valuable time-saving yet extra-effective ways to exercise. He is a true expert in providing data-supported actionable exercise and nutrition protocols for anyone seeking to improve their body composition and health.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Carbon: https://joincarbon.com/huberman
Wealthfront**: https://wealthfront.com/huberman
David: https://davidprotein.com/huberman
Function: https://functionhealth.com/huberman
**This experience may not be representative of the experience of other clients of Wealthfront, and there is no guarantee that all clients will have similar experiences. Cash Account is offered by Wealthfront Brokerage LLC, Member FINRA/SIPC. The Annual Percentage Yield (“APY”) on cash deposits as of December 27, 2024, is representative, subject to change, and requires no minimum. Funds in the Cash Account are swept to partner banks where they earn the variable APY. Promo terms and FDIC coverage conditions apply. Same-day withdrawal or instant payment transfers may be limited by destination institutions, daily transaction caps, and by participating entities such as Wells Fargo, the RTP® Network, and FedNow® Service. New Cash Account deposits are subject to a 2-4 day holding period before becoming available for transfer.
Timestamps
00:00:00 Alan Aragon
00:02:17 Dietary Protein & Protein Synthesis Limits?, Tool: Post-Resistance Training & Protein Intake (30-50g)
00:09:16 Training Fasted, Post-Exercise Anabolic Window, Tool: Total Daily Protein
00:15:53 Daily Protein Intake, Timing & Exercise, Muscle Strength/Size
00:23:00 Sponsors: Carbon & Wealthfront
00:26:46 Does Fasted Training Increase Body Fat Loss?, Cardio, Individual Flexibility
00:36:53 Dietary Protein & Body Composition
00:38:58 Animal vs Plant Proteins (Whey, Soy, Pea, Quorn), Muscle Size & Strength
00:51:24 Sponsors: AG1 & David
00:54:14 Body Re-Composition, Gain Muscle While Losing Fat?, Tool: Protein Intake & Exercise
01:02:55 Fiber; Starchy Carbohydrates & Fat Loss, Ketogenic Diet
01:10:36 Inflammation, Fat & Macronutrients, Hyper-Palatability; Fish Oil Supplementation
01:16:52 Added Dietary Sugars, Sugar Cravings, Tool: Protein Intake
01:24:03 Artificial Sweeteners (Aspartame, Sucralose, Saccharine, Stevia), Diet Soda, Weight Loss
01:30:16 Sponsor: Function
01:32:04 Caffeine, Exercise & Fat Loss
01:34:53 Alcohol, Red Wine, Sleep, Lifestyle; Quitting Drinking & Stress Resilience
01:44:43 Seed Oils vs Animal Fats, Canola Oil, Olive Oil, Oil Production, Tool: Improve Diet Quality
01:55:50 Butter & Cardiovascular Risk, Saturated Fat, Mediterranean Keto Diet, Testosterone
02:00:43 Menstrual Cycle, Tool: Diet Breaks; Menopause Transition & Body Composition
02:07:04 Collagen Supplementation, Skin Appearance
02:12:44 Supplements: Multivitamins, Vitamin D3, Fish Oil, Creatine, Vitamin C
02:20:03 Resistance & Cardio Training, Tool: Cluster Sets & Super Sets
02:31:35 Zero-Cost Support, YouTube, Spotify & Apple Follow & Reviews, Sponsors, YouTube Feedback, Protocols Book, Social Media, Neural Network Newsletter
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
Leave a Reply