AI transcript
0:00:00 Welcome to the Huberman Lab Podcast, where we discuss science and science-based tools
0:00:04 for everyday life.
0:00:07 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:13 School of Medicine.
0:00:15 Recently the Huberman Lab Podcast hosted a live event at the Great Hall in Brisbane,
0:00:19 Australia.
0:00:20 The event was called the Brain Body Contract and featured a lecture followed by a question
0:00:24 and answer session with the audience.
0:00:26 I wanted to make the question and answer session available to everyone, regardless if you
0:00:30 could attend.
0:00:31 I also would like to thank the sponsors for the event.
0:00:34 They are AteSleep and AG1.
0:00:36 AteSleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:00:40 I’ve spoken many times before on this podcast about the fact that sleep is the critical
0:00:44 foundation for mental health, physical health, and performance.
0:00:47 One of the key things to getting the best possible night’s sleep is to control the
0:00:50 temperature of your sleeping environment.
0:00:53 That’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:00:56 needs to drop by about one to three degrees, and in order to wake up feeling refreshed
0:01:00 and alert, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:01:04 AteSleep mattress covers make it extremely easy to control the temperature of your sleeping
0:01:09 environment and thereby to control your core body temperature so that you fall and stay
0:01:13 deeply asleep and wake up feeling your absolute best.
0:01:16 I’ve been sleeping on an AteSleep mattress cover for about three years now, and it has
0:01:19 completely transformed the quality of my sleep for the better.
0:01:22 AteSleep recently launched their newest generation of pod cover, the Pod4 Ultra.
0:01:26 The Pod4 cover has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking technology,
0:01:32 and the Pod4 cover has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:01:36 to improve airflow and stop your snoring.
0:01:39 If you’d like to try an AteSleep mattress cover, you can go to atesleep.com/huberman
0:01:43 to save $350 off their Pod4 Ultra.
0:01:47 AteSleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:01:52 Again, that’s atesleep.com/huberman.
0:01:56 The other live event sponsor, AG1, is a vitamin mineral probiotic drink that also contains
0:02:01 adaptogens and other critical micronutrients.
0:02:04 I’ve been taking AG1 daily since 2012, so I’m delighted that they decided to sponsor
0:02:08 the live event.
0:02:09 I started taking AG1, and I still take AG1 once or twice a day because it gives me vitamins
0:02:14 and minerals that I might not be getting enough of from whole foods that I eat, as well as
0:02:19 adaptogens and micronutrients.
0:02:21 Those adaptogens and micronutrients are really critical because even though I strive to eat
0:02:25 most of my foods from unprocessed or minimally processed whole foods, it’s often hard to
0:02:29 do so, especially when I’m traveling and especially when I’m busy.
0:02:33 By drinking a packet of AG1 in the morning, and oftentimes also again in the afternoon
0:02:37 or evening, I’m ensuring that I’m getting everything I need.
0:02:40 I’m covering all of my foundational nutritional needs.
0:02:43 I, like so many other people that take AG1 regularly, just report feeling better.
0:02:48 That shouldn’t be surprising because it supports gut health, and of course gut health supports
0:02:52 immune system health and brain health, and it’s supporting a ton of different cellular
0:02:56 and organ processes that all interact with one another.
0:03:00 While certain supplements are really directed towards one specific outcome, like sleeping
0:03:03 better or being more alert, AG1 really is foundational nutritional support.
0:03:08 It’s really designed to support all of the systems of your brain and body that relate
0:03:12 to mental health and physical health.
0:03:14 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:03:20 They’ll give you five free travel packs with your order, plus a year supply of vitamin
0:03:24 D3K2.
0:03:25 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:03:29 And now for the live event at the Great Hall in Brisbane, Australia.
0:03:49 What are my thoughts on nicotine?
0:03:52 Nicotine causes cancer when it’s consumed in the form of smoking, vaping, dipping or
0:03:57 snuffing.
0:03:58 I think that there’s a debate now about vaping.
0:04:02 Is it bad?
0:04:03 Is it good?
0:04:04 It’s bad.
0:04:05 Is it worse for you than smoking?
0:04:08 Probably not.
0:04:09 Is it better?
0:04:10 Probably.
0:04:11 Slightly.
0:04:12 You know what’s better?
0:04:13 Just not doing it.
0:04:15 But if you need to do it and you have to pick, you know, I suppose, you know, I’m not going
0:04:19 to tell you what to do.
0:04:20 But I think that vaping has allowed a good number of people to smoke less.
0:04:23 I’ll acknowledge that and it’s also clear it’s not good for you.
0:04:29 So if you’re going to do something that’s bad for you, do a bunch of things to offset
0:04:32 the thing that’s bad for you.
0:04:33 That’s always my advice.
0:04:35 But now in terms of nicotine itself, nicotine doesn’t cause cancer.
0:04:38 The mode of consumption causes cancer.
0:04:40 That’s important.
0:04:41 Nicotine finds just so-called nicotinic acetylcholine receptors.
0:04:47 So these exist naturally in your body and on your muscles.
0:04:50 They’re the way that actually your nerves control contraction of your muscles.
0:04:54 So the consumption of nicotine, let’s just say in, I don’t know about down here, but
0:04:59 in Europe it’s becoming fairly common.
0:05:00 And in the Middle East, also for people that take little pouches of nicotine, it can be
0:05:05 absorbed, you know, sublingually or through the gum, gets into the bloodstream.
0:05:10 And it is truly a cognitive enhancer.
0:05:13 It’s a cognitive enhancer.
0:05:14 I’m not going to lie to you.
0:05:15 It will raise attention, focus, cognitive performance.
0:05:17 This is well-established.
0:05:20 The problem is it also raises blood pressure and causes vasoconstriction.
0:05:23 This is well-established.
0:05:25 So you know, you have to ask yourself, is it worth it?
0:05:29 Do I do it sometimes?
0:05:30 Do I do it often?
0:05:31 Do I choose to not do it at all?
0:05:33 I don’t think the young brain should be consuming nicotine even in these non-cancer causing
0:05:40 forms like pouches for a variety of reasons, but mostly because the brain is so plastic
0:05:45 at a young age anyway.
0:05:47 I’m actually familiar with the use of nicotine for offsetting certain neurologic diseases.
0:05:53 When I was visiting Columbia Medical University in New York City some years ago, I was in the
0:05:58 office of a Nobel Prize winner, won’t tell you who it was necessarily.
0:06:04 And he proceeded to consume no fewer than six pieces of Nicorette gum in our half-hour
0:06:09 meeting.
0:06:10 I was like, whoa.
0:06:11 At the time, he was in his late 70s.
0:06:13 He’s now in his 80s.
0:06:14 And I was like, hey, listen, what’s the deal with the nicotine?
0:06:17 And he said, oh, well, it offsets Parkinson’s and Alzheimer’s.
0:06:20 I said, really?
0:06:21 He said, yeah, yeah, you can increase cognitive function.
0:06:23 I used to smoke, but I don’t want to get cancer, so I just chew a lot in a lot of Nicorette.
0:06:27 Okay, really?
0:06:28 He said, yeah, yeah, yeah, a lot of Nicorette.
0:06:31 It can increase the amount of acetylcholine activation through the binding of these nicotinic
0:06:36 acetylcholine receptors.
0:06:37 It might even maintain some dopaminergic neurons, which are the neurons that one tends
0:06:42 to lose with age and is rampant in diseases like Parkinson’s.
0:06:47 I thought, whoa, okay, so there’s something there.
0:06:49 The fact of the matter is that nicotine can enhance focus, alertness, and learning, but
0:06:57 it does have those other issues.
0:06:58 So you want to be considerate of those other issues and not become dependent on it.
0:07:04 And my experience is that people who taste the nicotine focus from a Zin patch are those
0:07:10 people who are buying those things pretty regularly.
0:07:12 I know somebody that went from one Zin patch twice a week to a canister a morning in about
0:07:18 a month because the effect will wear off if you keep consuming it every day.
0:07:24 You’ll have to consume more and more.
0:07:26 So take that into consideration.
0:07:27 Probably best to avoid unless you really need the boost and you can afford the increase
0:07:35 in blood pressure, that would be my suggestion.
0:07:37 I’ve never taken nicotine and I don’t smoke.
0:07:42 That’s the best you can do for managing ADHD if not taking medication.
0:07:46 Okay, so we did two episodes of the “Huberman Lab” podcast on ADHD.
0:07:49 The first was on behavioral, nutritional, and supplement-based tools, 50% of the comments.
0:07:53 Mike, thank you so much.
0:07:54 This is very helpful.
0:07:55 I can’t wait to try some of the stuff.
0:07:57 The other, we’re like, you’re evil.
0:08:00 You are trying to persuade people to not take pharmaceuticals, which is not true.
0:08:04 I’m interested in all of it.
0:08:06 I just covered that stuff in the first episode.
0:08:09 And then the second one we did on ADHD was about things like vivants, Adderall, Ritalin,
0:08:14 et cetera, most of which, by the way, are amphetamines.
0:08:18 Are we putting our kids on speed?
0:08:21 Yes.
0:08:22 Yeah, they’re amphetamines.
0:08:23 But I don’t think that we should walk away from those things in every case.
0:08:29 They do have real clinical value in many cases.
0:08:33 And their clinical value comes from the fact that one, not all, but one of the major effects
0:08:39 of amphetamines is that it can increase dopaminergic and noragenergic, meaning dopamine and norepinephrine
0:08:45 release in the brain, which can increase attention and focus, which is actually beneficial in
0:08:50 some cases for the brain to learn to focus, to get neuroplasticity of those very circuits.
0:08:57 So it’s a consideration that 50% of the comments of that second episode were, why don’t you
0:09:05 talk about the behavioral tools, the supplement-based tools, and the nutrition tools, and everyone
0:09:11 else that thank you for talking about the prescription drugs.
0:09:14 So the point being several-fold, one is that certainly a combination of behavioral, nutritional,
0:09:19 supplement-based, and prescription tools is viable for most every situation.
0:09:24 And it’s worth thinking about all of those when considering a treatment for ADHD.
0:09:29 And I think we really need to get out of these silos of thinking, you know, like, “Big pharma
0:09:33 is evil.”
0:09:34 And listen, there are drugs that can help people.
0:09:38 Is it evil?
0:09:39 I don’t know.
0:09:40 Is it going away?
0:09:41 No.
0:09:42 Okay.
0:09:43 Is there value there sometimes?
0:09:45 Is it overprescribed sometimes?
0:09:47 What about nutritional tools?
0:09:49 Well, in some cases, it can really help.
0:09:50 In other cases, one still needs prescription drug tools.
0:09:54 In some cases, doing behavioral, nutritional, or supplement-based tools can allow one to
0:09:59 take lower doses of pharmaceuticals, if that’s your goal.
0:10:04 I think it really needs to be tailored to the individual.
0:10:07 What I would like to see is more of a tailoring to the individual than the simple, write a
0:10:12 script, send people off, or tell people that it’s all bad if it comes out of a prescription
0:10:17 drug label format.
0:10:20 Now it is very clear that the original dosing schedule for things like Adderall Vivants,
0:10:27 et cetera, was during the weekdays, but not the weekends.
0:10:30 That somehow has moved to no weekends off.
0:10:34 So there’s been a lot of changing in the dosing schedules.
0:10:38 And the way these drugs are taken, are we creating a dependency on these drugs is always
0:10:43 a big question, and the answer seems to be a sort of.
0:10:46 Very few people for whom these drugs work decide to come off them.
0:10:49 There’s nothing magical about turning 25 after which you don’t need these enhancements, but
0:10:55 sometimes people don’t need them or need as much of them, because the neural circuits
0:10:59 can be built up.
0:11:00 One thing that I would like to see more of is attention to the behavioral tools for ADHD,
0:11:05 not the least of which is what’s being carried out in many schools and clinics in China,
0:11:09 where children are being encouraged to teach themselves how to maintain visual focus on
0:11:14 a target some distance away from them, which then allows them to maintain cognitive focus
0:11:20 when they move to their work.
0:11:21 The relationship between visual focus, as we’ve talked about a bunch of times tonight,
0:11:25 in the case of the cuttlefish, et cetera, and cognitive focus is an intimate one such
0:11:31 that if you expect yourself to focus, you can’t really expect yourself to drop into
0:11:36 focus as an immediate state.
0:11:38 So it’s not a square wave function, so you don’t just sit down and drop into a state
0:11:41 of focus.
0:11:42 We’re so attracted to these notions of focus, and we have these concepts like flow.
0:11:47 And by the way, I’m not disparaging those concepts.
0:11:49 I know Steven Kotler, I have respect for him in his books, about flow.
0:11:53 But from a neuropsychiatric, neuropsychological standpoint, what we can really say about flow
0:12:00 is that backwards spells wolf.
0:12:03 We don’t really know that much about it.
0:12:05 And so I think that if you expect yourself to focus, you need to give yourself some warm-up
0:12:09 time to focus.
0:12:11 Don’t assume that you have attention issues if you sit down and it takes five or 10 minutes
0:12:16 to drop into a state of focus.
0:12:18 Just like you wouldn’t expect yourself to go out for a hard run without some sort of
0:12:21 warm-up jog beforehand.
0:12:23 So the behavioral tools such as focusing on a visual target are underexplored, at least
0:12:27 in most countries, but in China and elsewhere, they are being explored pretty extensively.
0:12:32 So I would encourage a full exploration of all the tools.
0:12:35 In this case, it says not taking medication, then obviously heavier reliance on the behavioral
0:12:39 tools is going to be helpful.
0:12:43 While I’m getting more sleep now, I neglect to sleep for many years.
0:12:47 I need to.
0:12:48 And at least 15 years of getting just five or so.
0:12:50 Am I doomed or can I offset this past damage?
0:12:53 You can offset the past damage.
0:12:55 One of the things that’s really wonderful about the brain and body is that it can compensate.
0:13:03 There’s certain things that I get asked a lot.
0:13:05 I don’t know why I get this question a lot, but people say, “You know, I smoked meth
0:13:08 for years, and then can I get my neurons back?”
0:13:12 And I’m like, “Well, you know, it’s neurotoxic, but the fact that you’re asking the question
0:13:16 is reassuring.”
0:13:19 So don’t start, but if you did, you can always do better than you’re doing, and you certainly
0:13:25 can do better than you did in your past, or at least that’s what they tell me.
0:13:30 So really, when it comes to sleep deprivation, I spent many all-nighters.
0:13:35 I wouldn’t talk about sleep so much if I didn’t have challenges with sleep.
0:13:40 For a long time, I slept like a bulldog, I would sleep anywhere, anytime.
0:13:44 By the way, folks, if you ever walk down the street and you see a bulldog and you stop,
0:13:48 you’ll notice they always stop.
0:13:51 They always seem so friendly.
0:13:52 They always stop.
0:13:53 They always stop, and they look up at you and you pet them, and you’re like, “The reason
0:13:56 they seem to like you so much is because they love to stop.”
0:14:02 I owned one.
0:14:03 They’re all about the stopping.
0:14:05 It’s not you.
0:14:06 It’s about the stopping.
0:14:08 Anyway, the goal is not necessarily to sleep as much as a bulldog.
0:14:15 Actually, it’s the only animal, so you can’t help myself.
0:14:18 It’s the only animal for which there’s a genetically induced apnea.
0:14:23 They’re brachycephalocrin, which means they have a short snout, they have all those folds.
0:14:27 You know why the folds are there?
0:14:29 The folds are there because they have a genetic mutation.
0:14:31 They bread out the pain receptors in the face because they used to have them like they would
0:14:34 in a bull bait.
0:14:35 They bite on the face of the bull.
0:14:36 They kill all the pain.
0:14:37 They bread out the pain receptors, give them a floppy face, short snouts.
0:14:45 English bulldog, thank you for the specificity.
0:14:48 A biologist loves the specificity.
0:14:49 The Frenchies are pretty cool.
0:14:51 The Frenchies are pretty cool.
0:14:52 They have a little more kick in them, right?
0:14:56 The bulldogs, a little less than Costello, was a bulldog mastiff, so he was sort of more
0:15:00 less like a sea turtle, you know, just slow movements, stopping, and he’s going forward
0:15:05 and you can move aside, or in fact, Costello was so mellow that when he would lie down
0:15:11 on the floor, I had one of those, you know, kind of robot vacuums, things we call it a
0:15:15 Roomba in our country.
0:15:16 It would come up to his face, and he would just, and it would bounce off his nose, and
0:15:21 he wouldn’t even take the opportunity to blink.
0:15:26 The bulldog is sort of the essence of economy, of effort.
0:15:30 And actually, if you look at people, people resemble different dog breeds.
0:15:34 I spent a lot of time thinking about this.
0:15:37 Some dogs and some people have a bit more kind of reverberation in them.
0:15:43 They’ve got a higher RPM all the time, all the time, all the time, and then they’re the
0:15:46 bulldogs, right, Rick Rubin, right?
0:15:50 They’re these people that are just more still, and we look at these people that are more
0:15:54 still and think, well, there probably isn’t that much going on in there, but now we know
0:15:57 from the Rick thing and the Carl thing that they’re thinking a lot.
0:16:02 But in the case of Costello, they don’t get much done.
0:16:05 You know, maybe Costello wanted to get things done, but if he woke up on New Year’s Day
0:16:09 and said, all right, 50 rabbits this year, he never actually achieved that.
0:16:15 But listen, the point is, some of us sleep like bulldogs.
0:16:19 Some of us tend to go to sleep and wake up in the middle of the night.
0:16:24 I’m one of those people.
0:16:26 Go to sleep four hours, wake up, I hate it.
0:16:29 But I figured out that non-sleep deep rest or yoga nidra has taught me how to fall back
0:16:32 asleep really quickly, and I can recover some sleep I haven’t gotten through non-sleep
0:16:36 deep rest.
0:16:37 Some people are waking up in the middle of the night because they don’t have their sleep
0:16:42 timing right.
0:16:43 We have a series on sleep coming out soon with the great Matt Walker, recorded a six-episode
0:16:48 series with Matt, and he talks about something, I take no credit for this.
0:16:52 This is Matt’s acronym, QQRT, quality, quantity, regularity, and timing.
0:16:57 You want to pay attention to the amount of sleep.
0:17:00 Some people need six.
0:17:01 Some people need eight.
0:17:02 If you only got seven for years and you’re reading that you need eight or else you’ll
0:17:04 get dementia, please don’t worry about it.
0:17:07 It is simply not the case.
0:17:08 Some people need less.
0:17:09 Some people need more.
0:17:10 This varies across the lifespan.
0:17:11 Then there’s the quality.
0:17:12 How much of that sleep is continuous?
0:17:15 Do you drink caffeine in the afternoon or alcohol in the evening, in which case the quality will
0:17:19 be diminished?
0:17:21 The regularity is very interesting.
0:17:23 Going to sleep more or less, five nights a week at least, going to sleep more or less
0:17:26 at the same time every night, plus or minus an hour.
0:17:30 It’s fine on the weekends.
0:17:31 I’m not just saying that so you don’t all leave at once, or a third of you leave.
0:17:36 Some people do best by going to bed at eight or nine p.m. and waking up at three or four
0:17:40 in the morning.
0:17:41 That’s where you would feel best.
0:17:42 In fact, if you’re somebody that wakes up at three or four in the morning, you might be
0:17:45 going to sleep too late and you have this intrinsic chronotype as it’s called.
0:17:51 You can shift your clock a bit later, but most people want to go to bed sometime between
0:17:55 10 p.m. and midnight, wake up sometime between 6 a.m. and 8 a.m. and there’s great variation
0:18:01 there too, but QQRT.
0:18:06 Think about the quality, the quantity, the regularity, and the timing.
0:18:09 Once you dial those in, everything is much, much better, so much so that even if you’re
0:18:14 not getting enough sleep, as long as you’re going to bed at more or less the same time
0:18:17 each night, you’ll fare better.
0:18:19 If you didn’t do any of this stuff for years like I didn’t when I was in graduate school,
0:18:24 et cetera, don’t despair.
0:18:26 Don’t despair.
0:18:27 It’s very clear that the brain can recover and I wouldn’t waste a single moment thinking
0:18:34 about what you didn’t do.
0:18:36 Also, my time machine’s broken, your time machine’s broken.
0:18:39 I realize that doesn’t create a lot of comfort, but it’s unlikely that you did substantial
0:18:44 damage, unlikely you did substantial damage unless you did that your whole life and we’re
0:18:48 talking about a conversation that’s happening lately in life, but even then, more sleep
0:18:52 would be better.
0:18:54 Do you believe in burnout?
0:18:57 If so, what would be your recommendation protocol to relinquish burnout once it’s already
0:19:01 occurred?
0:19:02 This is a very interesting question.
0:19:03 You don’t quite know what burnout is, and it can come from a combination of things,
0:19:11 and typically burnout comes not during the stress period, but several months afterwards.
0:19:18 The adrenals, these two little nuggets above our kidneys and our lower back, are capable
0:19:25 of driving so much neural energy in us that we can do all sorts of things for a very long
0:19:31 time.
0:19:32 Even in the absence of food, as long as we have water and salt, the adrenals, because
0:19:37 they kick out adrenaline and cortisol, and by the way, are involved in salt appetite.
0:19:43 There’s a reason for that, because you need that.
0:19:47 The adrenals can keep us going, and there is no such thing as true adrenal burnout, because
0:19:52 the adrenals don’t burn out.
0:19:53 You’ve got enough adrenaline in your adrenals for two lifetimes, but there is an adrenal
0:19:57 insufficiency syndrome, so that’s a real thing.
0:20:00 It’s rare, but it exists.
0:20:02 But burnout seems to be, in my mind, more related to psychological burnout.
0:20:07 I’m not a psychologist, but I’m a fan of the poet David White, and he has this beautiful
0:20:12 poem that is either entitled or somehow includes the word “whole-heartedness.”
0:20:18 I think that where we recover ourselves is by relating to and engaging with things and
0:20:24 people that we wholeheartedly enjoy, even if that is simply relaxation or gardening or
0:20:32 drawing or maybe just doing nothing for a bit.
0:20:35 I think burnout is very real, and I think burnout, as pushed through the filter of what
0:20:40 we’ve been talking about earlier in the evening, is when we are not getting periodic experiences,
0:20:48 if you will, of delight or excitement or a sense of meaning.
0:20:53 Here we’re starting to drift into kind of abstract.
0:20:56 Not everyone gets to do a job that they delight in, certainly there were years where I didn’t
0:21:00 delight in the sorts of things I had to do for certain jobs, but finding some areas of
0:21:05 life that create those neural energy states that carry forward, that wick out into other
0:21:12 aspects of what we’re doing.
0:21:14 I don’t know if I made this point clear enough earlier, but those moments of really feeling
0:21:19 excited about something in a way that really lights you up, in particular, are not just
0:21:24 about that moment and seeking out more of those moments, but in the way that it lifts
0:21:29 our nervous system, the way it carries us forward and allows us to do the other things
0:21:33 that we have to do, which frankly sometimes can be not as exciting or even drudgery.
0:21:39 If you’ve burnt out, I know the feeling, I have burnt out before, and I encourage a
0:21:47 combination of rest, but also exploration of things that can evoke that kind of internal
0:21:54 excitement or sense of meaning.
0:21:56 One has to be a bit of a forager in order to do that, try new things, and that can be
0:22:00 difficult, but burnout is real, and I encourage you to take it seriously, because unfortunately
0:22:05 typically what follows burnout is depression, and then things can really run ashore.
0:22:12 What types of food do you try to eat every day and why?
0:22:16 Oh, I love to eat.
0:22:20 I do, I love to eat.
0:22:21 I even like the mere act of chewing so much, so it just, yeah, that’s why I buy those Persian
0:22:29 cucumbers.
0:22:30 You just munch on those things all the time.
0:22:32 I tend to eat according to how alert or asleep I want to be.
0:22:37 It violates a few kind of popular thoughts about nutrition, but that’s what I do.
0:22:44 Generally for me, I like water caffeine early in the day, and eat sometime around 11 or
0:22:50 noon.
0:22:51 I’m not really strict about these things.
0:22:52 If I’m hungry, I’ll have a plate of eggs in the morning or something, or a handful of
0:22:55 macadamias.
0:22:56 By the way, the macadamias down in Australia are awesome.
0:22:59 They’re so good.
0:23:00 In the States, they confuse them with all these palm kernel oils and stuff, and so when
0:23:04 I first tasted the ones, and they always taste good, but I’m not going to get into the seed
0:23:08 oil debate.
0:23:09 I think of better ways to hang myself, like with this microphone cord, it’s just like,
0:23:14 you know, I guess I do sort of avoid the seed oils, but I feel best, I love them, oh, the
0:23:21 macadamias.
0:23:22 I told you, always find my way back.
0:23:24 The macadamias down here, tastes as if they’ve been infused with all sorts of stuff, but
0:23:30 then you look at the packaging, and it’s just like macadamias and salt.
0:23:33 I don’t know what is so good.
0:23:34 The coffee down here is amazing.
0:23:35 I don’t know why it tastes so good.
0:23:38 So good.
0:23:39 The produce, I mean, basically I eat like you guys, gals.
0:23:44 That’s what I do.
0:23:45 That’s what I do.
0:23:46 I basically eat meat and eggs and fruit and vegetables, and I do like rice and oatmeal,
0:23:52 and like there are people on social media telling you, like, oatmeal is going to kill
0:23:55 you.
0:23:56 And I’m like, if oatmeal were going to kill me, I’d be dead.
0:23:59 I eat so much oatmeal, but that’s not to say that some people feel better if they don’t
0:24:03 eat oatmeal.
0:24:04 I kind of find the nutrition debates to be kind of like funny.
0:24:07 They’re so non-scientific, they’re funny.
0:24:09 But I also know that, and here I have a theory, that when you eat most of your foods from
0:24:15 unprocessed or minimally processed sources, something magical happens.
0:24:20 Not only are you, let’s say, eating healthier foods, quote unquote, but we should define
0:24:27 healthier.
0:24:28 This is for which they’re macronutrients, proteins, fats, and carbohydrates.
0:24:33 Also and calories tend to be matched pretty well with high micronutrient content, something
0:24:37 that doesn’t exist in highly processed foods, right?
0:24:40 But probably also better for the planet, which is great.
0:24:44 Not being a planet is important.
0:24:46 We want to keep that around.
0:24:49 But the other thing is that, narrowly, when you eat foods as their main ingredients, which
0:24:55 I’m not saying you can’t have a super stew or a salad every once in a while, but closer
0:24:58 to their original form, and I do cook my meat, unlike other people on the internet, there’s
0:25:05 the guy eating chicken raw for like 28 days.
0:25:08 I was in the barbershop the other day, they’re like, “What about the raw chicken guy?”
0:25:11 And I was like, “Not a good idea.”
0:25:15 So when you eat foods in their kind of basic state, the brain can associate the taste with
0:25:24 the macronutrient and amino acid content and micronutrient content, and we know that
0:25:31 the gut is sensing a lot of that unconsciously.
0:25:33 So consciously we know this through neural pathways, beautiful work being done by people
0:25:37 here in Australia and in the States and elsewhere about the signaling for the gut is actually
0:25:42 tasting the food or it’s measuring the amount of amino acids, fatty acids, et cetera.
0:25:48 And so when you eat foods in their kind of more original form, non-process or minimally
0:25:53 processed, it’s clear that the brain starts to develop a more specific intuition or appetite
0:25:58 for what you need.
0:25:59 You start to know, “Oh, like I need some fat, or I need some protein,” or you start
0:26:04 to crave the things according to what’s actually in them and highly processed foods and rich
0:26:08 combinations of foods don’t allow you to do that.
0:26:11 And that hasn’t really been explored, there’s a little bit of work that’s coming out on
0:26:14 this by Dana Small at Yale and Kevin Hall elsewhere, you know, but we’re sort of starting
0:26:20 to get there.
0:26:21 So this is why I believe when people go on these elimination diets where they’re like,
0:26:25 “I’m only eating meat,” like the lion diet or whatever, like Costello, meat only.
0:26:29 And that many of those people “feel better,” I think because they’re starting to form a
0:26:36 relationship with the nutrient content of the food, the caloric content and the taste
0:26:39 in a way that after that they like see a cracker and they’re like, “No.”
0:26:44 You know, they can kind of reset the neural circuits around appetite and all of this stuff.
0:26:49 But for me, because I’m an omnivore, like a normal person, and sorry, no disrespect to
0:26:54 the carnivores, I just kind of like the blood drinking, like liver chomping, like come on,
0:26:59 like the, I’m going to catch a bullet or like a, you know, someone’s going, “Oh, a bone
0:27:03 at me.”
0:27:04 So I fear them more than I fear the vegans, it’ll just be like a bunch of, you know, the
0:27:08 vegans will attack you online, but in person they’ll just like hit you with a parsley.
0:27:12 So it’s not as, you know, the, I’m going to get myself in trouble.
0:27:17 I’m an omnivore, like most people, and the, and so for me between 11 a.m. and 8 p.m. is
0:27:27 typically when I eat, but sometimes I eat at 9, I didn’t eat before this because I don’t
0:27:30 like to eat right before I do this sort of thing, so I’ll eat at a meal before I go to
0:27:32 sleep tonight.
0:27:33 I’m not super strict about this stuff.
0:27:36 I’m not super, super strict, but in general it’s some sort of intermittent-ish fasting
0:27:40 thing and it tends to be meat and fish and eggs and a little Parmesan cheese and coffee
0:27:44 and oranges and cucumbers and lettuce and food, like food and pasta.
0:27:52 And I suppose that having done that for so many years, I do, you know, adjust it, like
0:27:57 if I do a hard resistance training workout, I’ll eat a few more starch and carbohydrates
0:28:01 to replenish glycogen, but I tend to avoid extremes with all that stuff and I love a
0:28:06 great slice of pizza and I’ve sort of lost my taste for sweets, but occasionally I’ll
0:28:11 do that and I love vegetables like croissants and things of that sort.
0:28:14 So, but, you know, all kidding aside, you know, I do try and eat pretty healthy every
0:28:22 day.
0:28:23 With a ton of intro out there about health and wellness, Andrew, I love the way, Nikil,
0:28:30 what are your top health and fitness style recommendations for someone who has a busy
0:28:32 lifestyle?
0:28:33 This is a great question and, you know, I get accused a lot, I get accused a lot of
0:28:37 things, but, you know, one of them is, well, no one can do all this stuff, but we talked
0:28:45 about it earlier.
0:28:46 We do the best with what we have and the time we have.
0:28:50 Try and get some bright sunlight, even through cloud cover, especially through cloud cover
0:28:54 every day.
0:28:55 I try and dim the lights or, you know, get under red light, not red light panel necessarily,
0:29:01 but just put in like red party light.
0:29:03 You know, I’ve done that this whole trip when you traveled in the evening, just, it’s just
0:29:06 a red light bulb.
0:29:07 It’s not fancy, so the red light bulb screws in this little panel, so turn that on, all
0:29:12 the other lights go off and then makes for a nice easy taper into sleep because, you
0:29:16 know, the blue and bright fluorescent lights, the short wavelength light, really is activating
0:29:21 for the nervous system, especially late in the day.
0:29:23 So light is a big one for me, try and get a few walks in.
0:29:26 I think if you were going to exercise just two days a week, it’s very clear that those
0:29:32 two days per week should be, include some resistance training exercise, and then maybe
0:29:36 follow up with some easy cardiovascular training or something like that.
0:29:41 Hopefully one could get out in about maybe three days or exercise, sometimes not outside.
0:29:45 One can only exercise indoors, maybe three days per week.
0:29:48 So I don’t think it takes a ton of time necessarily, but that might even be excessive.
0:29:53 So with busy lifestyle, I think it’s those little carve outs of five or ten minute walk.
0:30:01 And we had Andy Galpin on the podcast and did a series, and by the way, Andy is launching
0:30:04 his own podcast through our podcast channel, which is Psycom, which Rob and I started.
0:30:12 He’s got the perform podcast with Andy Galpin.
0:30:14 He talked a little bit about these exercise snacks.
0:30:16 These are actually pretty cool in the sense that if you just take 60 seconds and do, you
0:30:22 know, like a near all out, you know, run up the stairs, but be careful or jumping jacks
0:30:28 for a minute as fast as you can.
0:30:31 That raises heart rate in a way and adjusts your physiology in a way that really does
0:30:35 carry over to better performance, including even things like VO2 max in other endeavors.
0:30:40 So it’s probably not the case that that’s all you should do, but even small bouts of
0:30:46 exercise can be very, very valuable.
0:30:48 So that’s reassuring.
0:30:50 And then I am a huge fan of non sleep deep rest, aka yoga, which means yoga sleep, which
0:30:55 is just lying there as we talked about before, but it’s slightly different than what we were
0:30:59 talking about for creativity, lying there and deliberately inducing, using your mind
0:31:04 to deeply relax the different muscles of your body, stay calm, long exhale, breathing, this
0:31:11 kind of thing.
0:31:12 There’s a 10 minute NSDR with my voice on YouTube that you can simply find at zero cost.
0:31:19 There are many with other voices, female voices, et cetera, that you can find on YouTube as
0:31:23 well.
0:31:24 And if you don’t like those, we’re soon to release on our human lab clips channel a number
0:31:31 of different meditations and NSDR is again all zero cost of 10 minute, 20 minute, 30
0:31:35 minute.
0:31:36 I would say that for limiting stress, improving sleep and restoring mental and physical vigor,
0:31:41 NSDR is perhaps the best tool out there.
0:31:45 And again, I didn’t create it.
0:31:46 I simply took yoga, needra.
0:31:47 I started calling it NSDR.
0:31:49 And by the way, I was aware that I was going to upset some people when I did that.
0:31:52 I was not trying to appropriate anything.
0:31:54 I promise.
0:31:55 The problem was I would talk about yoga, needra and studies of yoga, needra, showing that
0:31:58 it replenishes dopamine and the basal ganglia can restore mental and physical vigor.
0:32:04 And then people would back away from me slowly like yoga.
0:32:07 I don’t want to do yoga.
0:32:08 I’m like, no, no, this is yoga sleep.
0:32:09 You don’t actually move.
0:32:10 And they’re like, well, that sounds pretty different.
0:32:13 And I’m like, I know it sounds different.
0:32:14 I’d go on and on.
0:32:15 And then I decided to call it non sleep deep rest.
0:32:17 And when you call something what it is or what it can accomplish, you move away from
0:32:23 nomenclature.
0:32:25 And I have very mixed feelings about renaming things.
0:32:27 But I figure as long as I don’t call it like the Huberman protocol, at least I’m distancing
0:32:31 myself from it.
0:32:32 And it’s a zero cost protocol.
0:32:34 So non sleep deep rest is valuable for restoring mental and physical vigor.
0:32:37 It can potentially help offset sleep that you didn’t get.
0:32:41 It can help you fall back asleep at night, doing them in the middle of the night.
0:32:44 It can help you get better at falling asleep if you do it during the day.
0:32:49 I did it for 20 minutes just prior to coming out here.
0:32:51 I always do that prior to any event or thing that requires a lot of focus and this kind
0:32:58 of thing.
0:32:59 Otherwise, the jokes I tell are really just not OK.
0:33:03 And so I do think it’s quite valuable and it’s something to explore.
0:33:07 At what age would you consider testosterone replacement therapy?
0:33:11 Well, one of the risks versus benefits of starting it sooner rather than later.
0:33:14 We got shouts.
0:33:15 Well, so one of the major effects of testosterone replacement therapy is spontaneous shouting
0:33:19 out in crowds.
0:33:23 Just kidding.
0:33:27 You know, there have been a number of studies of testosterone in males and females.
0:33:30 By the way, females have more testosterone than they do estrogen.
0:33:33 You know that, right?
0:33:35 Per deciliter of blood, higher testosterone than estrogen.
0:33:38 On average, they tend to have lower testosterone than men per deciliter of blood.
0:33:45 So it’s important in both males and females.
0:33:48 I think you’re referring, James, to the use of so-called TRT in males, but I’ll touch
0:33:55 on it in females as well because low-dose TRT therapy, oops, sorry, I just did that.
0:33:59 I get in trouble in lab, if you say like PCR reaction, ATM machine, is there a name
0:34:04 for that?
0:34:05 OK.
0:34:06 That’s exactly at the end of TRT is therapy.
0:34:08 Testosterone replacement therapy.
0:34:11 Testosterone replacement therapy technically means that someone’s levels prior to that
0:34:17 therapy fall outside the reference range.
0:34:19 So lower than 300 nanograms per deciliter, typically, or some other array of symptoms,
0:34:27 and they replace it, replacement therapy.
0:34:30 Many, many people nowadays, in my opinion far too many and too young, take what I call
0:34:36 testosterone augmentation therapy, where their levels are within normal range and then they
0:34:43 take it to get out of range.
0:34:45 And look, there’s nothing wrong with that.
0:34:47 I’m not going to tell you what to do.
0:34:48 I’m not a cop.
0:34:49 You do what you want to do.
0:34:51 There are a couple of things, TRT or TAT augmentation, and here we’re just setting aside high-dose
0:34:57 steroid use because that’s just a whole other biz.
0:35:01 And frankly, the bodybuilders will get upset, but I’ll get away from you because you’ll
0:35:06 be waddling and I’ll be running.
0:35:11 That’s just like a whole other biz.
0:35:13 So testosterone replacement therapy is widely used nowadays, I think far too young.
0:35:23 Basically it will lower your sperm count dramatically if you’re male, so if you want children,
0:35:29 if you want to conceive children, you will need to offset that by taking something like
0:35:34 human-chorionic gonadotropin HCG, which is available synthetically.
0:35:39 They used to sell it in the form of pregnant women’s urine.
0:35:42 There was a black market for it.
0:35:44 We could really go off into the sticks with this question.
0:35:49 In my opinion, if you want to explore this, I would say first, get your behaviors right.
0:35:58 Sleep, exercise, nutrition, stress control, training.
0:36:02 Get that right.
0:36:03 Don’t train too hard too long.
0:36:04 Get that right.
0:36:05 Then there are certain supplements, and we’ve talked about this on the podcast.
0:36:08 Some are debated a little bit more than others, things like zinc, tongali, et cetera, that
0:36:12 can probably provide a boost beyond normal without shutting down the gonads.
0:36:20 And then, and only then if you feel you really want to do this and it’s in line with your
0:36:24 ethics or, you know, I don’t know if you’re playing a drug-tested sport, et cetera, then
0:36:29 just minimal effective dose and then if you want to have kids someday or if you don’t know
0:36:33 if you want to have kids someday, make sure you’re taking the appropriate things to offset
0:36:36 that.
0:36:37 That’s basically what I would say.
0:36:39 And the major effect of testosterone in men and women is not libido per se and it’s not
0:36:46 aggression per se.
0:36:47 It tends to make people more like them.
0:36:50 If you’re a jerk, you can become more of a jerk.
0:36:53 If you’re calm, you can become more calm.
0:36:54 If you’re kind, you can, I don’t know if you become kinder, but there actually have been
0:36:58 studies of altruistic behavior and administration of testosterone by nasal spray or other means.
0:37:03 And frankly, people will become more, they’ll become competitively altruistic.
0:37:10 I think the major effect also could be described as it makes effort feel good.
0:37:14 So we could go on and on about this.
0:37:17 I’ll just toss in that nowadays there’s a lot of excitement about peptides.
0:37:20 I’m going to do an episode about peptides.
0:37:22 A lot of the young people I run into here and in the States are like, what are your
0:37:26 thoughts on BPC157?
0:37:29 What do you think about this peptide or that peptide?
0:37:31 These are simply small protein amino acid chains.
0:37:35 So there are lots of things called peptides, but typically these are things that increase
0:37:38 growth hormone.
0:37:40 Keep in mind that anything that increases growth hormone will increase the growth of any and
0:37:44 all tissues.
0:37:45 So if you have a small tumor that you’re not aware of, that will grow also.
0:37:48 So just keep in mind if you’re going to tickle these pathways, you’re playing with some serious
0:37:53 biology, but there are safe ways to do it.
0:37:56 Sorry.
0:37:57 What are the benefits of starting sooner rather than later?
0:38:00 Start it later.
0:38:03 What are the physiological and practical differences between breathing techniques akin to Wim Hof
0:38:07 and the physiological sign relation stress, focus, et cetera?
0:38:09 Okay.
0:38:10 We can make this pretty straightforward.
0:38:11 First of all, I know Wim.
0:38:12 We go way back to 2015.
0:38:14 I went over to the Pyrenees and visited him and hung out and then brought him to the States.
0:38:20 Wim Hof breathing is tumor breathing, but in science speak we call it cyclic hyperventilation.
0:38:24 It’s just cyclic hyperventilation.
0:38:27 So if you inhale vigorously and long, your heart rate goes up.
0:38:35 If you exhale vigorously and long, your heart rate goes down through a process called respiratory
0:38:41 sinus arrhythmia.
0:38:42 The volume of the heart changes.
0:38:43 When you breathe in versus breathe out, the speed at which blood moves through the heart
0:38:47 changes as the blood gets bigger or smaller, according to inhales and exhales.
0:38:51 And basically the net effect is inhale, heart speeds up a little bit, exhale, heart slows
0:38:56 down a little bit.
0:38:57 So if you do Wim Hof, aka tumor breathing, and you inhale vigorously and let it fall
0:39:04 out of your mouth, and then you’re going to increase heart rate, increase autonomic activation,
0:39:12 et cetera.
0:39:13 If you do a pattern of breathing like inhale, inhale, long, exhale, inhale, inhale, long,
0:39:18 exhale, cyclic sighing.
0:39:25 Over time you’re going to slow the heart rate down, and you’re going to calm down.
0:39:29 That’s just how it works.
0:39:31 So when I hear about box breathing, or now you hear about box breathing, okay, it’s relatively
0:39:35 equal ratios of inhale, exhale, there’s a little bit of pause in there.
0:39:39 That’s the box.
0:39:40 Inhale, hold, exhale, hold, inhale, hold, exhale, hold of varying durations, depending
0:39:44 on your so-called carbon dioxide tolerance.
0:39:47 But at the end of the day, you’re maintaining kind of even heart rate.
0:39:52 When you do big cyclic hyperventilation, aka Wim Hof, tumor breathing, you’re increasing
0:39:58 heart rate in autonomic arousal, release of adrenaline, do cyclic sighing, a lot of exhales,
0:40:03 the opposite is true.
0:40:05 So that should give you a framework for thinking about breathing and how to apply different
0:40:11 breathing techniques, and get us away from some of the naming of things.
0:40:14 But I’m not trying to take anything away from so-called Wim Hof breathing.
0:40:18 By the way, if you’re going to do Wim Hof breathing, be very, very careful to not do
0:40:22 cyclic hyperventilation or Wim Hof breathing, and then do breath holds and don’t do that
0:40:28 anywhere near water.
0:40:30 There have been cases of people drowning, dying from combining cyclic hyperventilation
0:40:35 and breath holds with water, because it changes the threshold for shallow water block out.
0:40:40 When you exhale a lot, or when you hyperventilate, you remove a lot of carbon dioxide, and carbon
0:40:47 dioxide is the stimulus to gasp.
0:40:50 So what will happen is, indeed, if you do, you’re blowing off a lot of carbon dioxide,
0:40:57 and then you go, right, that’s a Wim exhale, and then you hold, and you go under water.
0:41:04 Yeah, you’ll hold your breath longer than you normally would, but instead of feeling
0:41:07 that impulse to breathe, like that gasp reflex, and then you shoot for the surface, you’ll
0:41:11 just, blah, done.
0:41:14 So it’s a serious thing, and you want to be really careful to not combine cyclic hyperventilation
0:41:21 and breath holds, and especially both with cold water, or frankly, any water exposure.
0:41:26 I always say, don’t do Wim Hof tumo or cyclic hyperventilation breathing, even standing
0:41:31 or seated in a puddle.
0:41:34 So in response to stress, it’s really, if you want to be more alert, increase the vigor
0:41:39 and duration of your inhales, if you want to be more calm, increase the duration of
0:41:44 your exhales.
0:41:46 Would you recommend that children also get morning sunlight?
0:41:48 Yes, and your pets too, unless they’re nocturnal pets, right?
0:41:54 For anyone that had the not-so-smart idea of getting a hamster, you realize they’re nocturnal,
0:41:59 right?
0:42:00 They’re going to run all night long on the wheel.
0:42:04 In fact, rodents like to run on wheels so much that Hoppe Hofstra at Harvard has shown
0:42:09 that if you put a little running wheel, like, you know, little wheels have the mice like
0:42:13 to run in there, in a field, animals will run to the wheel and run in the field.
0:42:19 It tells you everything you need to know about rodents.
0:42:23 But really, children need that, but obviously babies have sensitive eyes.
0:42:29 We all can potentially hurt ourselves with sunlight, and down here the UV index is very
0:42:33 high.
0:42:34 When the sun is low in the sky, so-called low solar angle sunlight, in the morning and
0:42:38 in the evening, the UV index, mostly because of atmospheric interference, but some other
0:42:44 things as well, it is not as damaging to the eyes.
0:42:47 That’s why it’s easier to watch a sunrise or a sun closer to the horizon than it is to,
0:42:52 you know, please don’t stare at the sun in any case, but an overhead sun.
0:42:56 So I think it’s really important for circadian rhythms, but of course, kids need their sleep.
0:43:00 So if they’re going to sleep in a little bit, that’s fine, just get them outside afterwards.
0:43:04 It’s the staying inside, and staying on a phone that’s problematic, and then leaving
0:43:09 that room at noon, really shift your circadian rhythm in unhealthy ways, and that’s true
0:43:13 for children, perhaps especially true for children.
0:43:18 As a father, what can I be doing to give my children the best start in life?
0:43:21 I want a great question.
0:43:23 I hope my parents ask that.
0:43:26 They abandoned me at the pet store.
0:43:27 No, I’m kidding.
0:43:28 They didn’t abandon me.
0:43:29 They didn’t abandon me at the pet store.
0:43:32 If they did, I didn’t notice.
0:43:33 I was among my friends, the fishes and the birds.
0:43:38 I think this question probably should be, I’m going to edit, let’s just say, what can
0:43:41 we all be doing to give our children the best start in life, and what does that mean for
0:43:45 those of us that have already started in life?
0:43:49 So first of all, we have a episode of the Huberman Lab podcast with an absolutely magnificent
0:43:55 guest, Dr. Becky Kennedy, coming out on, I guess it would be Tuesday down here, so this
0:44:01 coming week, all about this.
0:44:03 And we can talk about things for learning, encourage them to play an instrument.
0:44:10 I would think that we perhaps should teach kids some tools to modulate their stress in
0:44:16 real time, like physiological size.
0:44:18 I don’t see why not.
0:44:20 I certainly wish I had tools to regulate my stress when I was younger.
0:44:24 They didn’t teach us that stuff.
0:44:26 They didn’t know it or the knowledge was there, but as I mentioned earlier, they didn’t teach
0:44:30 us that stuff.
0:44:31 They taught us all sorts of stuff in high school, health and stuff.
0:44:35 They taught us that drunk driving’s bad.
0:44:39 They taught us it just takes one sperm, one time.
0:44:43 They taught us all sorts of stuff, but they didn’t teach us this business of physiological
0:44:49 size or stress thresholds or about the intermittent singlet cortex, because a lot of that stuff
0:44:52 wasn’t known or just wasn’t discussed.
0:44:55 So I think some tools to control one’s inner landscape, play music.
0:45:00 I certainly am going to encourage the exploration of these energy states that, you know, letting
0:45:06 kids explore.
0:45:07 I mean, they need rules and regulation and boundaries, of course, but there’s this concept
0:45:12 of impingement that I find very interesting that the classic psychologists used to talk
0:45:16 about, you know, when a kid says they like something or don’t like things, like, yes,
0:45:20 they need to be doing certain things for their normal life progression, but kids are very
0:45:25 good sensors of what works for them and what doesn’t work for them.
0:45:29 We don’t want to impinge on certainly their healthy loves and desires, things that don’t
0:45:34 endanger them, right?
0:45:35 Things that really reflect their unique loves and desires.
0:45:38 Don’t force them to replace Suzuki violin if they want to play the drums, right?
0:45:42 Let them bang on stuff and let the kids that want to play Suzuki violin do that, don’t make
0:45:47 them play the drums.
0:45:48 So these impingements actually I think are problematic.
0:45:51 They lead to a lot of confusion, and if anything else, they, you know, they take us away from
0:45:56 that unique wiring to be our own unique expression.
0:46:00 Becky Kennedy does describe a few key principles of parenting that I think are really interesting
0:46:05 that extend all kinds of relationships.
0:46:08 She talks about the main role of parenting, and to some extent all relationships, is to
0:46:17 create boundaries and to make kids feel safe.
0:46:22 It seems pretty good to me.
0:46:25 The other kind of short list of two things that she describes how to do this in ways
0:46:30 that are highly actionable is that every child, I found this really interesting.
0:46:37 Every child wants to feel real.
0:46:42 Like they want to feel like they’re real, like they’re seen, they exist, and they want
0:46:45 to feel safe.
0:46:46 And so that one of the things that really rung in my ears and still does from that episode
0:46:51 recording, again, out this week, is that when a kid or an adult says something about how
0:46:58 they feel that perhaps one of the best responses we can give them is, “I believe you.”
0:47:06 Like you’re not saying that you don’t want to go to school, don’t go to school, right?
0:47:12 We’re not saying you don’t enjoy doing something, don’t do it, or you want like a fifth serving
0:47:17 of candy.
0:47:18 You could say, “I believe you,” you know, “No.”
0:47:22 And so I think that a lot of it is, you know, we get confused with terms like validation
0:47:28 and listening.
0:47:29 I mean, what I like so much about what Becky offers, and I do hope to do a child development
0:47:34 series in the not too distant future, what I like so much about what Becky offers is
0:47:39 that, you know, it boils down to simple concepts like we want to be real, which I guess is
0:47:48 it kind of an analog for scene, and we want to feel safe.
0:47:51 Not unlike when we did the podcast series on mental health with Dr. Paul Conti.
0:47:56 He said, you know, it’s really about mental health is really about agency and gratitude.
0:48:01 But there are a lot of things that siphon up into those feelings or those moments or
0:48:06 that state of agency and gratitude.
0:48:10 So I would say that’s perhaps the most important thing is, you know, boundaries make kids feel
0:48:16 safe and then make them feel real, like their feelings and what their reporting matters.
0:48:22 And then, of course, the impingement thing becomes a little bit complicated because they
0:48:26 do need boundaries.
0:48:28 So we have to constrain their wishes sometimes and their behavior.
0:48:32 But we don’t want to do it in a way that takes them away from that unique wiring that makes
0:48:38 them who they are so they can become, you know, the characters and people and professionals
0:48:44 and creatives and scientists and poets and just, you know, good people, right?
0:48:52 Everyday good people.
0:48:53 So that’s the best answer I can provide at this time.
0:48:56 They’re not going to give me another question.
0:49:00 But I can keep going just briefly, if I may, by just first of all saying that, again, I’m
0:49:08 very, very grateful for the opportunity to convene with all of you here tonight.
0:49:11 I realize it was me speaking and you listening except for the guy on testosterone.
0:49:18 And I certainly, you know, I can’t really express enough in words what the podcast means
0:49:27 to me.
0:49:28 You know, it’s a bizarre, it’s a bizarre thing.
0:49:32 It’s completely transformed my life.
0:49:34 It’s made it, you know, incredible.
0:49:37 I never dreamed of anything like this.
0:49:40 But for me, it’s really not about hearing my own voice.
0:49:45 It’s this compulsion that came in at an early age.
0:49:48 And it’s really my wish, frankly, that the tools, the protocols, the knowledge, whatever
0:49:53 it inspires you to do or to think, you know, we don’t have to agree on everything.
0:49:58 I would hope we don’t agree on everything.
0:49:59 The ways we disagree with me and with each other and with others that, you know, that
0:50:04 we start maybe thinking about ourselves through a lens of science and think about health and
0:50:12 really try and meet those discussions with the kind of benevolence and curiosity and,
0:50:17 you know, vigor, you know, a good argument every once in a while, it’s healthy too, that
0:50:22 it really deserves.
0:50:23 You know, I think we’re in a very interesting and kind of sometimes scary time.
0:50:28 I often feel scared, frankly, because of what I see and even my own position in this whole
0:50:34 landscape.
0:50:35 I sometimes think like, I feel like a lot of times things are just kind of hanging on
0:50:38 by a thread.
0:50:39 But I actually have a lot of optimism.
0:50:41 I think our species is very smart.
0:50:43 I think that we’ve managed to navigate tricky places before and I think that through the
0:50:48 learning and teaching of things that work for us, that we learn from these kinds of things
0:50:53 and from each other, that pretty soon we’re going to start to fill in the gaps between
0:50:57 the silos that are the yogic traditions, the chiropractic massage, health and fitness,
0:51:04 traditional medicine, non-traditional medicine, functional medicine, I mean, I really encourage
0:51:08 all of you to try and, you know, stand back from it all and try and identify the common
0:51:12 themes that may exist across these things and really try and identify some of the links
0:51:18 and points of convergence more than the differences.
0:51:22 And at the very least, to explore things if you don’t like them, you know, that’s great.
0:51:25 And if you do, to pass them on to other people, especially the behavioral tools that we all
0:51:31 harbor within us that I think can really enhance our mental health and vigor, our physical
0:51:38 health and hopefully our longevity, too.
0:51:39 So I could go on and on, but I really just want to say thank you so much for coming out
0:51:46 tonight.
0:51:47 This is our last night in Australia and I’m certainly going to miss being here and we
0:51:51 intend to come back again soon.
0:51:53 Thank you so much for being, tuning into the podcast, paying attention to and tuning into
0:52:00 the podcast and for being willing to learn.
0:52:03 You’re all amazing students and you’re also amazing teachers.
0:52:06 I learned from you all in comments and feedback.
0:52:09 So if you have that, please keep that coming.
0:52:12 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:52:24 Actually I’ve never done this before, but because it’s my last night here, I’ve always
0:52:29 seen people do this and I’ve never done it, but I’m going to do it.
0:52:33 Can we get the house lights up?
0:52:34 I want to get one of these.
0:52:35 I’m going to do this as a video and you don’t have to do it.
0:52:38 Your faces will show up, but don’t worry we won’t, it will go on the internet, but this
0:52:43 is not for me.
0:52:44 I just want to, I’m going to send my mother this.
0:52:48 Okay, there we go.
0:52:51 Thank you.
0:52:54 That’s on you.
0:52:59 Thank you.
0:53:00 You made my mother very happy.
0:53:01 Thank you.
0:00:04 for everyday life.
0:00:07 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford
0:00:13 School of Medicine.
0:00:15 Recently the Huberman Lab Podcast hosted a live event at the Great Hall in Brisbane,
0:00:19 Australia.
0:00:20 The event was called the Brain Body Contract and featured a lecture followed by a question
0:00:24 and answer session with the audience.
0:00:26 I wanted to make the question and answer session available to everyone, regardless if you
0:00:30 could attend.
0:00:31 I also would like to thank the sponsors for the event.
0:00:34 They are AteSleep and AG1.
0:00:36 AteSleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:00:40 I’ve spoken many times before on this podcast about the fact that sleep is the critical
0:00:44 foundation for mental health, physical health, and performance.
0:00:47 One of the key things to getting the best possible night’s sleep is to control the
0:00:50 temperature of your sleeping environment.
0:00:53 That’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually
0:00:56 needs to drop by about one to three degrees, and in order to wake up feeling refreshed
0:01:00 and alert, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:01:04 AteSleep mattress covers make it extremely easy to control the temperature of your sleeping
0:01:09 environment and thereby to control your core body temperature so that you fall and stay
0:01:13 deeply asleep and wake up feeling your absolute best.
0:01:16 I’ve been sleeping on an AteSleep mattress cover for about three years now, and it has
0:01:19 completely transformed the quality of my sleep for the better.
0:01:22 AteSleep recently launched their newest generation of pod cover, the Pod4 Ultra.
0:01:26 The Pod4 cover has improved cooling and heating capacity, higher fidelity sleep tracking technology,
0:01:32 and the Pod4 cover has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees
0:01:36 to improve airflow and stop your snoring.
0:01:39 If you’d like to try an AteSleep mattress cover, you can go to atesleep.com/huberman
0:01:43 to save $350 off their Pod4 Ultra.
0:01:47 AteSleep currently ships to the USA, Canada, UK, select countries in the EU, and Australia.
0:01:52 Again, that’s atesleep.com/huberman.
0:01:56 The other live event sponsor, AG1, is a vitamin mineral probiotic drink that also contains
0:02:01 adaptogens and other critical micronutrients.
0:02:04 I’ve been taking AG1 daily since 2012, so I’m delighted that they decided to sponsor
0:02:08 the live event.
0:02:09 I started taking AG1, and I still take AG1 once or twice a day because it gives me vitamins
0:02:14 and minerals that I might not be getting enough of from whole foods that I eat, as well as
0:02:19 adaptogens and micronutrients.
0:02:21 Those adaptogens and micronutrients are really critical because even though I strive to eat
0:02:25 most of my foods from unprocessed or minimally processed whole foods, it’s often hard to
0:02:29 do so, especially when I’m traveling and especially when I’m busy.
0:02:33 By drinking a packet of AG1 in the morning, and oftentimes also again in the afternoon
0:02:37 or evening, I’m ensuring that I’m getting everything I need.
0:02:40 I’m covering all of my foundational nutritional needs.
0:02:43 I, like so many other people that take AG1 regularly, just report feeling better.
0:02:48 That shouldn’t be surprising because it supports gut health, and of course gut health supports
0:02:52 immune system health and brain health, and it’s supporting a ton of different cellular
0:02:56 and organ processes that all interact with one another.
0:03:00 While certain supplements are really directed towards one specific outcome, like sleeping
0:03:03 better or being more alert, AG1 really is foundational nutritional support.
0:03:08 It’s really designed to support all of the systems of your brain and body that relate
0:03:12 to mental health and physical health.
0:03:14 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com/huberman to claim a special offer.
0:03:20 They’ll give you five free travel packs with your order, plus a year supply of vitamin
0:03:24 D3K2.
0:03:25 Again, that’s drinkag1.com/huberman.
0:03:29 And now for the live event at the Great Hall in Brisbane, Australia.
0:03:49 What are my thoughts on nicotine?
0:03:52 Nicotine causes cancer when it’s consumed in the form of smoking, vaping, dipping or
0:03:57 snuffing.
0:03:58 I think that there’s a debate now about vaping.
0:04:02 Is it bad?
0:04:03 Is it good?
0:04:04 It’s bad.
0:04:05 Is it worse for you than smoking?
0:04:08 Probably not.
0:04:09 Is it better?
0:04:10 Probably.
0:04:11 Slightly.
0:04:12 You know what’s better?
0:04:13 Just not doing it.
0:04:15 But if you need to do it and you have to pick, you know, I suppose, you know, I’m not going
0:04:19 to tell you what to do.
0:04:20 But I think that vaping has allowed a good number of people to smoke less.
0:04:23 I’ll acknowledge that and it’s also clear it’s not good for you.
0:04:29 So if you’re going to do something that’s bad for you, do a bunch of things to offset
0:04:32 the thing that’s bad for you.
0:04:33 That’s always my advice.
0:04:35 But now in terms of nicotine itself, nicotine doesn’t cause cancer.
0:04:38 The mode of consumption causes cancer.
0:04:40 That’s important.
0:04:41 Nicotine finds just so-called nicotinic acetylcholine receptors.
0:04:47 So these exist naturally in your body and on your muscles.
0:04:50 They’re the way that actually your nerves control contraction of your muscles.
0:04:54 So the consumption of nicotine, let’s just say in, I don’t know about down here, but
0:04:59 in Europe it’s becoming fairly common.
0:05:00 And in the Middle East, also for people that take little pouches of nicotine, it can be
0:05:05 absorbed, you know, sublingually or through the gum, gets into the bloodstream.
0:05:10 And it is truly a cognitive enhancer.
0:05:13 It’s a cognitive enhancer.
0:05:14 I’m not going to lie to you.
0:05:15 It will raise attention, focus, cognitive performance.
0:05:17 This is well-established.
0:05:20 The problem is it also raises blood pressure and causes vasoconstriction.
0:05:23 This is well-established.
0:05:25 So you know, you have to ask yourself, is it worth it?
0:05:29 Do I do it sometimes?
0:05:30 Do I do it often?
0:05:31 Do I choose to not do it at all?
0:05:33 I don’t think the young brain should be consuming nicotine even in these non-cancer causing
0:05:40 forms like pouches for a variety of reasons, but mostly because the brain is so plastic
0:05:45 at a young age anyway.
0:05:47 I’m actually familiar with the use of nicotine for offsetting certain neurologic diseases.
0:05:53 When I was visiting Columbia Medical University in New York City some years ago, I was in the
0:05:58 office of a Nobel Prize winner, won’t tell you who it was necessarily.
0:06:04 And he proceeded to consume no fewer than six pieces of Nicorette gum in our half-hour
0:06:09 meeting.
0:06:10 I was like, whoa.
0:06:11 At the time, he was in his late 70s.
0:06:13 He’s now in his 80s.
0:06:14 And I was like, hey, listen, what’s the deal with the nicotine?
0:06:17 And he said, oh, well, it offsets Parkinson’s and Alzheimer’s.
0:06:20 I said, really?
0:06:21 He said, yeah, yeah, you can increase cognitive function.
0:06:23 I used to smoke, but I don’t want to get cancer, so I just chew a lot in a lot of Nicorette.
0:06:27 Okay, really?
0:06:28 He said, yeah, yeah, yeah, a lot of Nicorette.
0:06:31 It can increase the amount of acetylcholine activation through the binding of these nicotinic
0:06:36 acetylcholine receptors.
0:06:37 It might even maintain some dopaminergic neurons, which are the neurons that one tends
0:06:42 to lose with age and is rampant in diseases like Parkinson’s.
0:06:47 I thought, whoa, okay, so there’s something there.
0:06:49 The fact of the matter is that nicotine can enhance focus, alertness, and learning, but
0:06:57 it does have those other issues.
0:06:58 So you want to be considerate of those other issues and not become dependent on it.
0:07:04 And my experience is that people who taste the nicotine focus from a Zin patch are those
0:07:10 people who are buying those things pretty regularly.
0:07:12 I know somebody that went from one Zin patch twice a week to a canister a morning in about
0:07:18 a month because the effect will wear off if you keep consuming it every day.
0:07:24 You’ll have to consume more and more.
0:07:26 So take that into consideration.
0:07:27 Probably best to avoid unless you really need the boost and you can afford the increase
0:07:35 in blood pressure, that would be my suggestion.
0:07:37 I’ve never taken nicotine and I don’t smoke.
0:07:42 That’s the best you can do for managing ADHD if not taking medication.
0:07:46 Okay, so we did two episodes of the “Huberman Lab” podcast on ADHD.
0:07:49 The first was on behavioral, nutritional, and supplement-based tools, 50% of the comments.
0:07:53 Mike, thank you so much.
0:07:54 This is very helpful.
0:07:55 I can’t wait to try some of the stuff.
0:07:57 The other, we’re like, you’re evil.
0:08:00 You are trying to persuade people to not take pharmaceuticals, which is not true.
0:08:04 I’m interested in all of it.
0:08:06 I just covered that stuff in the first episode.
0:08:09 And then the second one we did on ADHD was about things like vivants, Adderall, Ritalin,
0:08:14 et cetera, most of which, by the way, are amphetamines.
0:08:18 Are we putting our kids on speed?
0:08:21 Yes.
0:08:22 Yeah, they’re amphetamines.
0:08:23 But I don’t think that we should walk away from those things in every case.
0:08:29 They do have real clinical value in many cases.
0:08:33 And their clinical value comes from the fact that one, not all, but one of the major effects
0:08:39 of amphetamines is that it can increase dopaminergic and noragenergic, meaning dopamine and norepinephrine
0:08:45 release in the brain, which can increase attention and focus, which is actually beneficial in
0:08:50 some cases for the brain to learn to focus, to get neuroplasticity of those very circuits.
0:08:57 So it’s a consideration that 50% of the comments of that second episode were, why don’t you
0:09:05 talk about the behavioral tools, the supplement-based tools, and the nutrition tools, and everyone
0:09:11 else that thank you for talking about the prescription drugs.
0:09:14 So the point being several-fold, one is that certainly a combination of behavioral, nutritional,
0:09:19 supplement-based, and prescription tools is viable for most every situation.
0:09:24 And it’s worth thinking about all of those when considering a treatment for ADHD.
0:09:29 And I think we really need to get out of these silos of thinking, you know, like, “Big pharma
0:09:33 is evil.”
0:09:34 And listen, there are drugs that can help people.
0:09:38 Is it evil?
0:09:39 I don’t know.
0:09:40 Is it going away?
0:09:41 No.
0:09:42 Okay.
0:09:43 Is there value there sometimes?
0:09:45 Is it overprescribed sometimes?
0:09:47 What about nutritional tools?
0:09:49 Well, in some cases, it can really help.
0:09:50 In other cases, one still needs prescription drug tools.
0:09:54 In some cases, doing behavioral, nutritional, or supplement-based tools can allow one to
0:09:59 take lower doses of pharmaceuticals, if that’s your goal.
0:10:04 I think it really needs to be tailored to the individual.
0:10:07 What I would like to see is more of a tailoring to the individual than the simple, write a
0:10:12 script, send people off, or tell people that it’s all bad if it comes out of a prescription
0:10:17 drug label format.
0:10:20 Now it is very clear that the original dosing schedule for things like Adderall Vivants,
0:10:27 et cetera, was during the weekdays, but not the weekends.
0:10:30 That somehow has moved to no weekends off.
0:10:34 So there’s been a lot of changing in the dosing schedules.
0:10:38 And the way these drugs are taken, are we creating a dependency on these drugs is always
0:10:43 a big question, and the answer seems to be a sort of.
0:10:46 Very few people for whom these drugs work decide to come off them.
0:10:49 There’s nothing magical about turning 25 after which you don’t need these enhancements, but
0:10:55 sometimes people don’t need them or need as much of them, because the neural circuits
0:10:59 can be built up.
0:11:00 One thing that I would like to see more of is attention to the behavioral tools for ADHD,
0:11:05 not the least of which is what’s being carried out in many schools and clinics in China,
0:11:09 where children are being encouraged to teach themselves how to maintain visual focus on
0:11:14 a target some distance away from them, which then allows them to maintain cognitive focus
0:11:20 when they move to their work.
0:11:21 The relationship between visual focus, as we’ve talked about a bunch of times tonight,
0:11:25 in the case of the cuttlefish, et cetera, and cognitive focus is an intimate one such
0:11:31 that if you expect yourself to focus, you can’t really expect yourself to drop into
0:11:36 focus as an immediate state.
0:11:38 So it’s not a square wave function, so you don’t just sit down and drop into a state
0:11:41 of focus.
0:11:42 We’re so attracted to these notions of focus, and we have these concepts like flow.
0:11:47 And by the way, I’m not disparaging those concepts.
0:11:49 I know Steven Kotler, I have respect for him in his books, about flow.
0:11:53 But from a neuropsychiatric, neuropsychological standpoint, what we can really say about flow
0:12:00 is that backwards spells wolf.
0:12:03 We don’t really know that much about it.
0:12:05 And so I think that if you expect yourself to focus, you need to give yourself some warm-up
0:12:09 time to focus.
0:12:11 Don’t assume that you have attention issues if you sit down and it takes five or 10 minutes
0:12:16 to drop into a state of focus.
0:12:18 Just like you wouldn’t expect yourself to go out for a hard run without some sort of
0:12:21 warm-up jog beforehand.
0:12:23 So the behavioral tools such as focusing on a visual target are underexplored, at least
0:12:27 in most countries, but in China and elsewhere, they are being explored pretty extensively.
0:12:32 So I would encourage a full exploration of all the tools.
0:12:35 In this case, it says not taking medication, then obviously heavier reliance on the behavioral
0:12:39 tools is going to be helpful.
0:12:43 While I’m getting more sleep now, I neglect to sleep for many years.
0:12:47 I need to.
0:12:48 And at least 15 years of getting just five or so.
0:12:50 Am I doomed or can I offset this past damage?
0:12:53 You can offset the past damage.
0:12:55 One of the things that’s really wonderful about the brain and body is that it can compensate.
0:13:03 There’s certain things that I get asked a lot.
0:13:05 I don’t know why I get this question a lot, but people say, “You know, I smoked meth
0:13:08 for years, and then can I get my neurons back?”
0:13:12 And I’m like, “Well, you know, it’s neurotoxic, but the fact that you’re asking the question
0:13:16 is reassuring.”
0:13:19 So don’t start, but if you did, you can always do better than you’re doing, and you certainly
0:13:25 can do better than you did in your past, or at least that’s what they tell me.
0:13:30 So really, when it comes to sleep deprivation, I spent many all-nighters.
0:13:35 I wouldn’t talk about sleep so much if I didn’t have challenges with sleep.
0:13:40 For a long time, I slept like a bulldog, I would sleep anywhere, anytime.
0:13:44 By the way, folks, if you ever walk down the street and you see a bulldog and you stop,
0:13:48 you’ll notice they always stop.
0:13:51 They always seem so friendly.
0:13:52 They always stop.
0:13:53 They always stop, and they look up at you and you pet them, and you’re like, “The reason
0:13:56 they seem to like you so much is because they love to stop.”
0:14:02 I owned one.
0:14:03 They’re all about the stopping.
0:14:05 It’s not you.
0:14:06 It’s about the stopping.
0:14:08 Anyway, the goal is not necessarily to sleep as much as a bulldog.
0:14:15 Actually, it’s the only animal, so you can’t help myself.
0:14:18 It’s the only animal for which there’s a genetically induced apnea.
0:14:23 They’re brachycephalocrin, which means they have a short snout, they have all those folds.
0:14:27 You know why the folds are there?
0:14:29 The folds are there because they have a genetic mutation.
0:14:31 They bread out the pain receptors in the face because they used to have them like they would
0:14:34 in a bull bait.
0:14:35 They bite on the face of the bull.
0:14:36 They kill all the pain.
0:14:37 They bread out the pain receptors, give them a floppy face, short snouts.
0:14:45 English bulldog, thank you for the specificity.
0:14:48 A biologist loves the specificity.
0:14:49 The Frenchies are pretty cool.
0:14:51 The Frenchies are pretty cool.
0:14:52 They have a little more kick in them, right?
0:14:56 The bulldogs, a little less than Costello, was a bulldog mastiff, so he was sort of more
0:15:00 less like a sea turtle, you know, just slow movements, stopping, and he’s going forward
0:15:05 and you can move aside, or in fact, Costello was so mellow that when he would lie down
0:15:11 on the floor, I had one of those, you know, kind of robot vacuums, things we call it a
0:15:15 Roomba in our country.
0:15:16 It would come up to his face, and he would just, and it would bounce off his nose, and
0:15:21 he wouldn’t even take the opportunity to blink.
0:15:26 The bulldog is sort of the essence of economy, of effort.
0:15:30 And actually, if you look at people, people resemble different dog breeds.
0:15:34 I spent a lot of time thinking about this.
0:15:37 Some dogs and some people have a bit more kind of reverberation in them.
0:15:43 They’ve got a higher RPM all the time, all the time, all the time, and then they’re the
0:15:46 bulldogs, right, Rick Rubin, right?
0:15:50 They’re these people that are just more still, and we look at these people that are more
0:15:54 still and think, well, there probably isn’t that much going on in there, but now we know
0:15:57 from the Rick thing and the Carl thing that they’re thinking a lot.
0:16:02 But in the case of Costello, they don’t get much done.
0:16:05 You know, maybe Costello wanted to get things done, but if he woke up on New Year’s Day
0:16:09 and said, all right, 50 rabbits this year, he never actually achieved that.
0:16:15 But listen, the point is, some of us sleep like bulldogs.
0:16:19 Some of us tend to go to sleep and wake up in the middle of the night.
0:16:24 I’m one of those people.
0:16:26 Go to sleep four hours, wake up, I hate it.
0:16:29 But I figured out that non-sleep deep rest or yoga nidra has taught me how to fall back
0:16:32 asleep really quickly, and I can recover some sleep I haven’t gotten through non-sleep
0:16:36 deep rest.
0:16:37 Some people are waking up in the middle of the night because they don’t have their sleep
0:16:42 timing right.
0:16:43 We have a series on sleep coming out soon with the great Matt Walker, recorded a six-episode
0:16:48 series with Matt, and he talks about something, I take no credit for this.
0:16:52 This is Matt’s acronym, QQRT, quality, quantity, regularity, and timing.
0:16:57 You want to pay attention to the amount of sleep.
0:17:00 Some people need six.
0:17:01 Some people need eight.
0:17:02 If you only got seven for years and you’re reading that you need eight or else you’ll
0:17:04 get dementia, please don’t worry about it.
0:17:07 It is simply not the case.
0:17:08 Some people need less.
0:17:09 Some people need more.
0:17:10 This varies across the lifespan.
0:17:11 Then there’s the quality.
0:17:12 How much of that sleep is continuous?
0:17:15 Do you drink caffeine in the afternoon or alcohol in the evening, in which case the quality will
0:17:19 be diminished?
0:17:21 The regularity is very interesting.
0:17:23 Going to sleep more or less, five nights a week at least, going to sleep more or less
0:17:26 at the same time every night, plus or minus an hour.
0:17:30 It’s fine on the weekends.
0:17:31 I’m not just saying that so you don’t all leave at once, or a third of you leave.
0:17:36 Some people do best by going to bed at eight or nine p.m. and waking up at three or four
0:17:40 in the morning.
0:17:41 That’s where you would feel best.
0:17:42 In fact, if you’re somebody that wakes up at three or four in the morning, you might be
0:17:45 going to sleep too late and you have this intrinsic chronotype as it’s called.
0:17:51 You can shift your clock a bit later, but most people want to go to bed sometime between
0:17:55 10 p.m. and midnight, wake up sometime between 6 a.m. and 8 a.m. and there’s great variation
0:18:01 there too, but QQRT.
0:18:06 Think about the quality, the quantity, the regularity, and the timing.
0:18:09 Once you dial those in, everything is much, much better, so much so that even if you’re
0:18:14 not getting enough sleep, as long as you’re going to bed at more or less the same time
0:18:17 each night, you’ll fare better.
0:18:19 If you didn’t do any of this stuff for years like I didn’t when I was in graduate school,
0:18:24 et cetera, don’t despair.
0:18:26 Don’t despair.
0:18:27 It’s very clear that the brain can recover and I wouldn’t waste a single moment thinking
0:18:34 about what you didn’t do.
0:18:36 Also, my time machine’s broken, your time machine’s broken.
0:18:39 I realize that doesn’t create a lot of comfort, but it’s unlikely that you did substantial
0:18:44 damage, unlikely you did substantial damage unless you did that your whole life and we’re
0:18:48 talking about a conversation that’s happening lately in life, but even then, more sleep
0:18:52 would be better.
0:18:54 Do you believe in burnout?
0:18:57 If so, what would be your recommendation protocol to relinquish burnout once it’s already
0:19:01 occurred?
0:19:02 This is a very interesting question.
0:19:03 You don’t quite know what burnout is, and it can come from a combination of things,
0:19:11 and typically burnout comes not during the stress period, but several months afterwards.
0:19:18 The adrenals, these two little nuggets above our kidneys and our lower back, are capable
0:19:25 of driving so much neural energy in us that we can do all sorts of things for a very long
0:19:31 time.
0:19:32 Even in the absence of food, as long as we have water and salt, the adrenals, because
0:19:37 they kick out adrenaline and cortisol, and by the way, are involved in salt appetite.
0:19:43 There’s a reason for that, because you need that.
0:19:47 The adrenals can keep us going, and there is no such thing as true adrenal burnout, because
0:19:52 the adrenals don’t burn out.
0:19:53 You’ve got enough adrenaline in your adrenals for two lifetimes, but there is an adrenal
0:19:57 insufficiency syndrome, so that’s a real thing.
0:20:00 It’s rare, but it exists.
0:20:02 But burnout seems to be, in my mind, more related to psychological burnout.
0:20:07 I’m not a psychologist, but I’m a fan of the poet David White, and he has this beautiful
0:20:12 poem that is either entitled or somehow includes the word “whole-heartedness.”
0:20:18 I think that where we recover ourselves is by relating to and engaging with things and
0:20:24 people that we wholeheartedly enjoy, even if that is simply relaxation or gardening or
0:20:32 drawing or maybe just doing nothing for a bit.
0:20:35 I think burnout is very real, and I think burnout, as pushed through the filter of what
0:20:40 we’ve been talking about earlier in the evening, is when we are not getting periodic experiences,
0:20:48 if you will, of delight or excitement or a sense of meaning.
0:20:53 Here we’re starting to drift into kind of abstract.
0:20:56 Not everyone gets to do a job that they delight in, certainly there were years where I didn’t
0:21:00 delight in the sorts of things I had to do for certain jobs, but finding some areas of
0:21:05 life that create those neural energy states that carry forward, that wick out into other
0:21:12 aspects of what we’re doing.
0:21:14 I don’t know if I made this point clear enough earlier, but those moments of really feeling
0:21:19 excited about something in a way that really lights you up, in particular, are not just
0:21:24 about that moment and seeking out more of those moments, but in the way that it lifts
0:21:29 our nervous system, the way it carries us forward and allows us to do the other things
0:21:33 that we have to do, which frankly sometimes can be not as exciting or even drudgery.
0:21:39 If you’ve burnt out, I know the feeling, I have burnt out before, and I encourage a
0:21:47 combination of rest, but also exploration of things that can evoke that kind of internal
0:21:54 excitement or sense of meaning.
0:21:56 One has to be a bit of a forager in order to do that, try new things, and that can be
0:22:00 difficult, but burnout is real, and I encourage you to take it seriously, because unfortunately
0:22:05 typically what follows burnout is depression, and then things can really run ashore.
0:22:12 What types of food do you try to eat every day and why?
0:22:16 Oh, I love to eat.
0:22:20 I do, I love to eat.
0:22:21 I even like the mere act of chewing so much, so it just, yeah, that’s why I buy those Persian
0:22:29 cucumbers.
0:22:30 You just munch on those things all the time.
0:22:32 I tend to eat according to how alert or asleep I want to be.
0:22:37 It violates a few kind of popular thoughts about nutrition, but that’s what I do.
0:22:44 Generally for me, I like water caffeine early in the day, and eat sometime around 11 or
0:22:50 noon.
0:22:51 I’m not really strict about these things.
0:22:52 If I’m hungry, I’ll have a plate of eggs in the morning or something, or a handful of
0:22:55 macadamias.
0:22:56 By the way, the macadamias down in Australia are awesome.
0:22:59 They’re so good.
0:23:00 In the States, they confuse them with all these palm kernel oils and stuff, and so when
0:23:04 I first tasted the ones, and they always taste good, but I’m not going to get into the seed
0:23:08 oil debate.
0:23:09 I think of better ways to hang myself, like with this microphone cord, it’s just like,
0:23:14 you know, I guess I do sort of avoid the seed oils, but I feel best, I love them, oh, the
0:23:21 macadamias.
0:23:22 I told you, always find my way back.
0:23:24 The macadamias down here, tastes as if they’ve been infused with all sorts of stuff, but
0:23:30 then you look at the packaging, and it’s just like macadamias and salt.
0:23:33 I don’t know what is so good.
0:23:34 The coffee down here is amazing.
0:23:35 I don’t know why it tastes so good.
0:23:38 So good.
0:23:39 The produce, I mean, basically I eat like you guys, gals.
0:23:44 That’s what I do.
0:23:45 That’s what I do.
0:23:46 I basically eat meat and eggs and fruit and vegetables, and I do like rice and oatmeal,
0:23:52 and like there are people on social media telling you, like, oatmeal is going to kill
0:23:55 you.
0:23:56 And I’m like, if oatmeal were going to kill me, I’d be dead.
0:23:59 I eat so much oatmeal, but that’s not to say that some people feel better if they don’t
0:24:03 eat oatmeal.
0:24:04 I kind of find the nutrition debates to be kind of like funny.
0:24:07 They’re so non-scientific, they’re funny.
0:24:09 But I also know that, and here I have a theory, that when you eat most of your foods from
0:24:15 unprocessed or minimally processed sources, something magical happens.
0:24:20 Not only are you, let’s say, eating healthier foods, quote unquote, but we should define
0:24:27 healthier.
0:24:28 This is for which they’re macronutrients, proteins, fats, and carbohydrates.
0:24:33 Also and calories tend to be matched pretty well with high micronutrient content, something
0:24:37 that doesn’t exist in highly processed foods, right?
0:24:40 But probably also better for the planet, which is great.
0:24:44 Not being a planet is important.
0:24:46 We want to keep that around.
0:24:49 But the other thing is that, narrowly, when you eat foods as their main ingredients, which
0:24:55 I’m not saying you can’t have a super stew or a salad every once in a while, but closer
0:24:58 to their original form, and I do cook my meat, unlike other people on the internet, there’s
0:25:05 the guy eating chicken raw for like 28 days.
0:25:08 I was in the barbershop the other day, they’re like, “What about the raw chicken guy?”
0:25:11 And I was like, “Not a good idea.”
0:25:15 So when you eat foods in their kind of basic state, the brain can associate the taste with
0:25:24 the macronutrient and amino acid content and micronutrient content, and we know that
0:25:31 the gut is sensing a lot of that unconsciously.
0:25:33 So consciously we know this through neural pathways, beautiful work being done by people
0:25:37 here in Australia and in the States and elsewhere about the signaling for the gut is actually
0:25:42 tasting the food or it’s measuring the amount of amino acids, fatty acids, et cetera.
0:25:48 And so when you eat foods in their kind of more original form, non-process or minimally
0:25:53 processed, it’s clear that the brain starts to develop a more specific intuition or appetite
0:25:58 for what you need.
0:25:59 You start to know, “Oh, like I need some fat, or I need some protein,” or you start
0:26:04 to crave the things according to what’s actually in them and highly processed foods and rich
0:26:08 combinations of foods don’t allow you to do that.
0:26:11 And that hasn’t really been explored, there’s a little bit of work that’s coming out on
0:26:14 this by Dana Small at Yale and Kevin Hall elsewhere, you know, but we’re sort of starting
0:26:20 to get there.
0:26:21 So this is why I believe when people go on these elimination diets where they’re like,
0:26:25 “I’m only eating meat,” like the lion diet or whatever, like Costello, meat only.
0:26:29 And that many of those people “feel better,” I think because they’re starting to form a
0:26:36 relationship with the nutrient content of the food, the caloric content and the taste
0:26:39 in a way that after that they like see a cracker and they’re like, “No.”
0:26:44 You know, they can kind of reset the neural circuits around appetite and all of this stuff.
0:26:49 But for me, because I’m an omnivore, like a normal person, and sorry, no disrespect to
0:26:54 the carnivores, I just kind of like the blood drinking, like liver chomping, like come on,
0:26:59 like the, I’m going to catch a bullet or like a, you know, someone’s going, “Oh, a bone
0:27:03 at me.”
0:27:04 So I fear them more than I fear the vegans, it’ll just be like a bunch of, you know, the
0:27:08 vegans will attack you online, but in person they’ll just like hit you with a parsley.
0:27:12 So it’s not as, you know, the, I’m going to get myself in trouble.
0:27:17 I’m an omnivore, like most people, and the, and so for me between 11 a.m. and 8 p.m. is
0:27:27 typically when I eat, but sometimes I eat at 9, I didn’t eat before this because I don’t
0:27:30 like to eat right before I do this sort of thing, so I’ll eat at a meal before I go to
0:27:32 sleep tonight.
0:27:33 I’m not super strict about this stuff.
0:27:36 I’m not super, super strict, but in general it’s some sort of intermittent-ish fasting
0:27:40 thing and it tends to be meat and fish and eggs and a little Parmesan cheese and coffee
0:27:44 and oranges and cucumbers and lettuce and food, like food and pasta.
0:27:52 And I suppose that having done that for so many years, I do, you know, adjust it, like
0:27:57 if I do a hard resistance training workout, I’ll eat a few more starch and carbohydrates
0:28:01 to replenish glycogen, but I tend to avoid extremes with all that stuff and I love a
0:28:06 great slice of pizza and I’ve sort of lost my taste for sweets, but occasionally I’ll
0:28:11 do that and I love vegetables like croissants and things of that sort.
0:28:14 So, but, you know, all kidding aside, you know, I do try and eat pretty healthy every
0:28:22 day.
0:28:23 With a ton of intro out there about health and wellness, Andrew, I love the way, Nikil,
0:28:30 what are your top health and fitness style recommendations for someone who has a busy
0:28:32 lifestyle?
0:28:33 This is a great question and, you know, I get accused a lot, I get accused a lot of
0:28:37 things, but, you know, one of them is, well, no one can do all this stuff, but we talked
0:28:45 about it earlier.
0:28:46 We do the best with what we have and the time we have.
0:28:50 Try and get some bright sunlight, even through cloud cover, especially through cloud cover
0:28:54 every day.
0:28:55 I try and dim the lights or, you know, get under red light, not red light panel necessarily,
0:29:01 but just put in like red party light.
0:29:03 You know, I’ve done that this whole trip when you traveled in the evening, just, it’s just
0:29:06 a red light bulb.
0:29:07 It’s not fancy, so the red light bulb screws in this little panel, so turn that on, all
0:29:12 the other lights go off and then makes for a nice easy taper into sleep because, you
0:29:16 know, the blue and bright fluorescent lights, the short wavelength light, really is activating
0:29:21 for the nervous system, especially late in the day.
0:29:23 So light is a big one for me, try and get a few walks in.
0:29:26 I think if you were going to exercise just two days a week, it’s very clear that those
0:29:32 two days per week should be, include some resistance training exercise, and then maybe
0:29:36 follow up with some easy cardiovascular training or something like that.
0:29:41 Hopefully one could get out in about maybe three days or exercise, sometimes not outside.
0:29:45 One can only exercise indoors, maybe three days per week.
0:29:48 So I don’t think it takes a ton of time necessarily, but that might even be excessive.
0:29:53 So with busy lifestyle, I think it’s those little carve outs of five or ten minute walk.
0:30:01 And we had Andy Galpin on the podcast and did a series, and by the way, Andy is launching
0:30:04 his own podcast through our podcast channel, which is Psycom, which Rob and I started.
0:30:12 He’s got the perform podcast with Andy Galpin.
0:30:14 He talked a little bit about these exercise snacks.
0:30:16 These are actually pretty cool in the sense that if you just take 60 seconds and do, you
0:30:22 know, like a near all out, you know, run up the stairs, but be careful or jumping jacks
0:30:28 for a minute as fast as you can.
0:30:31 That raises heart rate in a way and adjusts your physiology in a way that really does
0:30:35 carry over to better performance, including even things like VO2 max in other endeavors.
0:30:40 So it’s probably not the case that that’s all you should do, but even small bouts of
0:30:46 exercise can be very, very valuable.
0:30:48 So that’s reassuring.
0:30:50 And then I am a huge fan of non sleep deep rest, aka yoga, which means yoga sleep, which
0:30:55 is just lying there as we talked about before, but it’s slightly different than what we were
0:30:59 talking about for creativity, lying there and deliberately inducing, using your mind
0:31:04 to deeply relax the different muscles of your body, stay calm, long exhale, breathing, this
0:31:11 kind of thing.
0:31:12 There’s a 10 minute NSDR with my voice on YouTube that you can simply find at zero cost.
0:31:19 There are many with other voices, female voices, et cetera, that you can find on YouTube as
0:31:23 well.
0:31:24 And if you don’t like those, we’re soon to release on our human lab clips channel a number
0:31:31 of different meditations and NSDR is again all zero cost of 10 minute, 20 minute, 30
0:31:35 minute.
0:31:36 I would say that for limiting stress, improving sleep and restoring mental and physical vigor,
0:31:41 NSDR is perhaps the best tool out there.
0:31:45 And again, I didn’t create it.
0:31:46 I simply took yoga, needra.
0:31:47 I started calling it NSDR.
0:31:49 And by the way, I was aware that I was going to upset some people when I did that.
0:31:52 I was not trying to appropriate anything.
0:31:54 I promise.
0:31:55 The problem was I would talk about yoga, needra and studies of yoga, needra, showing that
0:31:58 it replenishes dopamine and the basal ganglia can restore mental and physical vigor.
0:32:04 And then people would back away from me slowly like yoga.
0:32:07 I don’t want to do yoga.
0:32:08 I’m like, no, no, this is yoga sleep.
0:32:09 You don’t actually move.
0:32:10 And they’re like, well, that sounds pretty different.
0:32:13 And I’m like, I know it sounds different.
0:32:14 I’d go on and on.
0:32:15 And then I decided to call it non sleep deep rest.
0:32:17 And when you call something what it is or what it can accomplish, you move away from
0:32:23 nomenclature.
0:32:25 And I have very mixed feelings about renaming things.
0:32:27 But I figure as long as I don’t call it like the Huberman protocol, at least I’m distancing
0:32:31 myself from it.
0:32:32 And it’s a zero cost protocol.
0:32:34 So non sleep deep rest is valuable for restoring mental and physical vigor.
0:32:37 It can potentially help offset sleep that you didn’t get.
0:32:41 It can help you fall back asleep at night, doing them in the middle of the night.
0:32:44 It can help you get better at falling asleep if you do it during the day.
0:32:49 I did it for 20 minutes just prior to coming out here.
0:32:51 I always do that prior to any event or thing that requires a lot of focus and this kind
0:32:58 of thing.
0:32:59 Otherwise, the jokes I tell are really just not OK.
0:33:03 And so I do think it’s quite valuable and it’s something to explore.
0:33:07 At what age would you consider testosterone replacement therapy?
0:33:11 Well, one of the risks versus benefits of starting it sooner rather than later.
0:33:14 We got shouts.
0:33:15 Well, so one of the major effects of testosterone replacement therapy is spontaneous shouting
0:33:19 out in crowds.
0:33:23 Just kidding.
0:33:27 You know, there have been a number of studies of testosterone in males and females.
0:33:30 By the way, females have more testosterone than they do estrogen.
0:33:33 You know that, right?
0:33:35 Per deciliter of blood, higher testosterone than estrogen.
0:33:38 On average, they tend to have lower testosterone than men per deciliter of blood.
0:33:45 So it’s important in both males and females.
0:33:48 I think you’re referring, James, to the use of so-called TRT in males, but I’ll touch
0:33:55 on it in females as well because low-dose TRT therapy, oops, sorry, I just did that.
0:33:59 I get in trouble in lab, if you say like PCR reaction, ATM machine, is there a name
0:34:04 for that?
0:34:05 OK.
0:34:06 That’s exactly at the end of TRT is therapy.
0:34:08 Testosterone replacement therapy.
0:34:11 Testosterone replacement therapy technically means that someone’s levels prior to that
0:34:17 therapy fall outside the reference range.
0:34:19 So lower than 300 nanograms per deciliter, typically, or some other array of symptoms,
0:34:27 and they replace it, replacement therapy.
0:34:30 Many, many people nowadays, in my opinion far too many and too young, take what I call
0:34:36 testosterone augmentation therapy, where their levels are within normal range and then they
0:34:43 take it to get out of range.
0:34:45 And look, there’s nothing wrong with that.
0:34:47 I’m not going to tell you what to do.
0:34:48 I’m not a cop.
0:34:49 You do what you want to do.
0:34:51 There are a couple of things, TRT or TAT augmentation, and here we’re just setting aside high-dose
0:34:57 steroid use because that’s just a whole other biz.
0:35:01 And frankly, the bodybuilders will get upset, but I’ll get away from you because you’ll
0:35:06 be waddling and I’ll be running.
0:35:11 That’s just like a whole other biz.
0:35:13 So testosterone replacement therapy is widely used nowadays, I think far too young.
0:35:23 Basically it will lower your sperm count dramatically if you’re male, so if you want children,
0:35:29 if you want to conceive children, you will need to offset that by taking something like
0:35:34 human-chorionic gonadotropin HCG, which is available synthetically.
0:35:39 They used to sell it in the form of pregnant women’s urine.
0:35:42 There was a black market for it.
0:35:44 We could really go off into the sticks with this question.
0:35:49 In my opinion, if you want to explore this, I would say first, get your behaviors right.
0:35:58 Sleep, exercise, nutrition, stress control, training.
0:36:02 Get that right.
0:36:03 Don’t train too hard too long.
0:36:04 Get that right.
0:36:05 Then there are certain supplements, and we’ve talked about this on the podcast.
0:36:08 Some are debated a little bit more than others, things like zinc, tongali, et cetera, that
0:36:12 can probably provide a boost beyond normal without shutting down the gonads.
0:36:20 And then, and only then if you feel you really want to do this and it’s in line with your
0:36:24 ethics or, you know, I don’t know if you’re playing a drug-tested sport, et cetera, then
0:36:29 just minimal effective dose and then if you want to have kids someday or if you don’t know
0:36:33 if you want to have kids someday, make sure you’re taking the appropriate things to offset
0:36:36 that.
0:36:37 That’s basically what I would say.
0:36:39 And the major effect of testosterone in men and women is not libido per se and it’s not
0:36:46 aggression per se.
0:36:47 It tends to make people more like them.
0:36:50 If you’re a jerk, you can become more of a jerk.
0:36:53 If you’re calm, you can become more calm.
0:36:54 If you’re kind, you can, I don’t know if you become kinder, but there actually have been
0:36:58 studies of altruistic behavior and administration of testosterone by nasal spray or other means.
0:37:03 And frankly, people will become more, they’ll become competitively altruistic.
0:37:10 I think the major effect also could be described as it makes effort feel good.
0:37:14 So we could go on and on about this.
0:37:17 I’ll just toss in that nowadays there’s a lot of excitement about peptides.
0:37:20 I’m going to do an episode about peptides.
0:37:22 A lot of the young people I run into here and in the States are like, what are your
0:37:26 thoughts on BPC157?
0:37:29 What do you think about this peptide or that peptide?
0:37:31 These are simply small protein amino acid chains.
0:37:35 So there are lots of things called peptides, but typically these are things that increase
0:37:38 growth hormone.
0:37:40 Keep in mind that anything that increases growth hormone will increase the growth of any and
0:37:44 all tissues.
0:37:45 So if you have a small tumor that you’re not aware of, that will grow also.
0:37:48 So just keep in mind if you’re going to tickle these pathways, you’re playing with some serious
0:37:53 biology, but there are safe ways to do it.
0:37:56 Sorry.
0:37:57 What are the benefits of starting sooner rather than later?
0:38:00 Start it later.
0:38:03 What are the physiological and practical differences between breathing techniques akin to Wim Hof
0:38:07 and the physiological sign relation stress, focus, et cetera?
0:38:09 Okay.
0:38:10 We can make this pretty straightforward.
0:38:11 First of all, I know Wim.
0:38:12 We go way back to 2015.
0:38:14 I went over to the Pyrenees and visited him and hung out and then brought him to the States.
0:38:20 Wim Hof breathing is tumor breathing, but in science speak we call it cyclic hyperventilation.
0:38:24 It’s just cyclic hyperventilation.
0:38:27 So if you inhale vigorously and long, your heart rate goes up.
0:38:35 If you exhale vigorously and long, your heart rate goes down through a process called respiratory
0:38:41 sinus arrhythmia.
0:38:42 The volume of the heart changes.
0:38:43 When you breathe in versus breathe out, the speed at which blood moves through the heart
0:38:47 changes as the blood gets bigger or smaller, according to inhales and exhales.
0:38:51 And basically the net effect is inhale, heart speeds up a little bit, exhale, heart slows
0:38:56 down a little bit.
0:38:57 So if you do Wim Hof, aka tumor breathing, and you inhale vigorously and let it fall
0:39:04 out of your mouth, and then you’re going to increase heart rate, increase autonomic activation,
0:39:12 et cetera.
0:39:13 If you do a pattern of breathing like inhale, inhale, long, exhale, inhale, inhale, long,
0:39:18 exhale, cyclic sighing.
0:39:25 Over time you’re going to slow the heart rate down, and you’re going to calm down.
0:39:29 That’s just how it works.
0:39:31 So when I hear about box breathing, or now you hear about box breathing, okay, it’s relatively
0:39:35 equal ratios of inhale, exhale, there’s a little bit of pause in there.
0:39:39 That’s the box.
0:39:40 Inhale, hold, exhale, hold, inhale, hold, exhale, hold of varying durations, depending
0:39:44 on your so-called carbon dioxide tolerance.
0:39:47 But at the end of the day, you’re maintaining kind of even heart rate.
0:39:52 When you do big cyclic hyperventilation, aka Wim Hof, tumor breathing, you’re increasing
0:39:58 heart rate in autonomic arousal, release of adrenaline, do cyclic sighing, a lot of exhales,
0:40:03 the opposite is true.
0:40:05 So that should give you a framework for thinking about breathing and how to apply different
0:40:11 breathing techniques, and get us away from some of the naming of things.
0:40:14 But I’m not trying to take anything away from so-called Wim Hof breathing.
0:40:18 By the way, if you’re going to do Wim Hof breathing, be very, very careful to not do
0:40:22 cyclic hyperventilation or Wim Hof breathing, and then do breath holds and don’t do that
0:40:28 anywhere near water.
0:40:30 There have been cases of people drowning, dying from combining cyclic hyperventilation
0:40:35 and breath holds with water, because it changes the threshold for shallow water block out.
0:40:40 When you exhale a lot, or when you hyperventilate, you remove a lot of carbon dioxide, and carbon
0:40:47 dioxide is the stimulus to gasp.
0:40:50 So what will happen is, indeed, if you do, you’re blowing off a lot of carbon dioxide,
0:40:57 and then you go, right, that’s a Wim exhale, and then you hold, and you go under water.
0:41:04 Yeah, you’ll hold your breath longer than you normally would, but instead of feeling
0:41:07 that impulse to breathe, like that gasp reflex, and then you shoot for the surface, you’ll
0:41:11 just, blah, done.
0:41:14 So it’s a serious thing, and you want to be really careful to not combine cyclic hyperventilation
0:41:21 and breath holds, and especially both with cold water, or frankly, any water exposure.
0:41:26 I always say, don’t do Wim Hof tumo or cyclic hyperventilation breathing, even standing
0:41:31 or seated in a puddle.
0:41:34 So in response to stress, it’s really, if you want to be more alert, increase the vigor
0:41:39 and duration of your inhales, if you want to be more calm, increase the duration of
0:41:44 your exhales.
0:41:46 Would you recommend that children also get morning sunlight?
0:41:48 Yes, and your pets too, unless they’re nocturnal pets, right?
0:41:54 For anyone that had the not-so-smart idea of getting a hamster, you realize they’re nocturnal,
0:41:59 right?
0:42:00 They’re going to run all night long on the wheel.
0:42:04 In fact, rodents like to run on wheels so much that Hoppe Hofstra at Harvard has shown
0:42:09 that if you put a little running wheel, like, you know, little wheels have the mice like
0:42:13 to run in there, in a field, animals will run to the wheel and run in the field.
0:42:19 It tells you everything you need to know about rodents.
0:42:23 But really, children need that, but obviously babies have sensitive eyes.
0:42:29 We all can potentially hurt ourselves with sunlight, and down here the UV index is very
0:42:33 high.
0:42:34 When the sun is low in the sky, so-called low solar angle sunlight, in the morning and
0:42:38 in the evening, the UV index, mostly because of atmospheric interference, but some other
0:42:44 things as well, it is not as damaging to the eyes.
0:42:47 That’s why it’s easier to watch a sunrise or a sun closer to the horizon than it is to,
0:42:52 you know, please don’t stare at the sun in any case, but an overhead sun.
0:42:56 So I think it’s really important for circadian rhythms, but of course, kids need their sleep.
0:43:00 So if they’re going to sleep in a little bit, that’s fine, just get them outside afterwards.
0:43:04 It’s the staying inside, and staying on a phone that’s problematic, and then leaving
0:43:09 that room at noon, really shift your circadian rhythm in unhealthy ways, and that’s true
0:43:13 for children, perhaps especially true for children.
0:43:18 As a father, what can I be doing to give my children the best start in life?
0:43:21 I want a great question.
0:43:23 I hope my parents ask that.
0:43:26 They abandoned me at the pet store.
0:43:27 No, I’m kidding.
0:43:28 They didn’t abandon me.
0:43:29 They didn’t abandon me at the pet store.
0:43:32 If they did, I didn’t notice.
0:43:33 I was among my friends, the fishes and the birds.
0:43:38 I think this question probably should be, I’m going to edit, let’s just say, what can
0:43:41 we all be doing to give our children the best start in life, and what does that mean for
0:43:45 those of us that have already started in life?
0:43:49 So first of all, we have a episode of the Huberman Lab podcast with an absolutely magnificent
0:43:55 guest, Dr. Becky Kennedy, coming out on, I guess it would be Tuesday down here, so this
0:44:01 coming week, all about this.
0:44:03 And we can talk about things for learning, encourage them to play an instrument.
0:44:10 I would think that we perhaps should teach kids some tools to modulate their stress in
0:44:16 real time, like physiological size.
0:44:18 I don’t see why not.
0:44:20 I certainly wish I had tools to regulate my stress when I was younger.
0:44:24 They didn’t teach us that stuff.
0:44:26 They didn’t know it or the knowledge was there, but as I mentioned earlier, they didn’t teach
0:44:30 us that stuff.
0:44:31 They taught us all sorts of stuff in high school, health and stuff.
0:44:35 They taught us that drunk driving’s bad.
0:44:39 They taught us it just takes one sperm, one time.
0:44:43 They taught us all sorts of stuff, but they didn’t teach us this business of physiological
0:44:49 size or stress thresholds or about the intermittent singlet cortex, because a lot of that stuff
0:44:52 wasn’t known or just wasn’t discussed.
0:44:55 So I think some tools to control one’s inner landscape, play music.
0:45:00 I certainly am going to encourage the exploration of these energy states that, you know, letting
0:45:06 kids explore.
0:45:07 I mean, they need rules and regulation and boundaries, of course, but there’s this concept
0:45:12 of impingement that I find very interesting that the classic psychologists used to talk
0:45:16 about, you know, when a kid says they like something or don’t like things, like, yes,
0:45:20 they need to be doing certain things for their normal life progression, but kids are very
0:45:25 good sensors of what works for them and what doesn’t work for them.
0:45:29 We don’t want to impinge on certainly their healthy loves and desires, things that don’t
0:45:34 endanger them, right?
0:45:35 Things that really reflect their unique loves and desires.
0:45:38 Don’t force them to replace Suzuki violin if they want to play the drums, right?
0:45:42 Let them bang on stuff and let the kids that want to play Suzuki violin do that, don’t make
0:45:47 them play the drums.
0:45:48 So these impingements actually I think are problematic.
0:45:51 They lead to a lot of confusion, and if anything else, they, you know, they take us away from
0:45:56 that unique wiring to be our own unique expression.
0:46:00 Becky Kennedy does describe a few key principles of parenting that I think are really interesting
0:46:05 that extend all kinds of relationships.
0:46:08 She talks about the main role of parenting, and to some extent all relationships, is to
0:46:17 create boundaries and to make kids feel safe.
0:46:22 It seems pretty good to me.
0:46:25 The other kind of short list of two things that she describes how to do this in ways
0:46:30 that are highly actionable is that every child, I found this really interesting.
0:46:37 Every child wants to feel real.
0:46:42 Like they want to feel like they’re real, like they’re seen, they exist, and they want
0:46:45 to feel safe.
0:46:46 And so that one of the things that really rung in my ears and still does from that episode
0:46:51 recording, again, out this week, is that when a kid or an adult says something about how
0:46:58 they feel that perhaps one of the best responses we can give them is, “I believe you.”
0:47:06 Like you’re not saying that you don’t want to go to school, don’t go to school, right?
0:47:12 We’re not saying you don’t enjoy doing something, don’t do it, or you want like a fifth serving
0:47:17 of candy.
0:47:18 You could say, “I believe you,” you know, “No.”
0:47:22 And so I think that a lot of it is, you know, we get confused with terms like validation
0:47:28 and listening.
0:47:29 I mean, what I like so much about what Becky offers, and I do hope to do a child development
0:47:34 series in the not too distant future, what I like so much about what Becky offers is
0:47:39 that, you know, it boils down to simple concepts like we want to be real, which I guess is
0:47:48 it kind of an analog for scene, and we want to feel safe.
0:47:51 Not unlike when we did the podcast series on mental health with Dr. Paul Conti.
0:47:56 He said, you know, it’s really about mental health is really about agency and gratitude.
0:48:01 But there are a lot of things that siphon up into those feelings or those moments or
0:48:06 that state of agency and gratitude.
0:48:10 So I would say that’s perhaps the most important thing is, you know, boundaries make kids feel
0:48:16 safe and then make them feel real, like their feelings and what their reporting matters.
0:48:22 And then, of course, the impingement thing becomes a little bit complicated because they
0:48:26 do need boundaries.
0:48:28 So we have to constrain their wishes sometimes and their behavior.
0:48:32 But we don’t want to do it in a way that takes them away from that unique wiring that makes
0:48:38 them who they are so they can become, you know, the characters and people and professionals
0:48:44 and creatives and scientists and poets and just, you know, good people, right?
0:48:52 Everyday good people.
0:48:53 So that’s the best answer I can provide at this time.
0:48:56 They’re not going to give me another question.
0:49:00 But I can keep going just briefly, if I may, by just first of all saying that, again, I’m
0:49:08 very, very grateful for the opportunity to convene with all of you here tonight.
0:49:11 I realize it was me speaking and you listening except for the guy on testosterone.
0:49:18 And I certainly, you know, I can’t really express enough in words what the podcast means
0:49:27 to me.
0:49:28 You know, it’s a bizarre, it’s a bizarre thing.
0:49:32 It’s completely transformed my life.
0:49:34 It’s made it, you know, incredible.
0:49:37 I never dreamed of anything like this.
0:49:40 But for me, it’s really not about hearing my own voice.
0:49:45 It’s this compulsion that came in at an early age.
0:49:48 And it’s really my wish, frankly, that the tools, the protocols, the knowledge, whatever
0:49:53 it inspires you to do or to think, you know, we don’t have to agree on everything.
0:49:58 I would hope we don’t agree on everything.
0:49:59 The ways we disagree with me and with each other and with others that, you know, that
0:50:04 we start maybe thinking about ourselves through a lens of science and think about health and
0:50:12 really try and meet those discussions with the kind of benevolence and curiosity and,
0:50:17 you know, vigor, you know, a good argument every once in a while, it’s healthy too, that
0:50:22 it really deserves.
0:50:23 You know, I think we’re in a very interesting and kind of sometimes scary time.
0:50:28 I often feel scared, frankly, because of what I see and even my own position in this whole
0:50:34 landscape.
0:50:35 I sometimes think like, I feel like a lot of times things are just kind of hanging on
0:50:38 by a thread.
0:50:39 But I actually have a lot of optimism.
0:50:41 I think our species is very smart.
0:50:43 I think that we’ve managed to navigate tricky places before and I think that through the
0:50:48 learning and teaching of things that work for us, that we learn from these kinds of things
0:50:53 and from each other, that pretty soon we’re going to start to fill in the gaps between
0:50:57 the silos that are the yogic traditions, the chiropractic massage, health and fitness,
0:51:04 traditional medicine, non-traditional medicine, functional medicine, I mean, I really encourage
0:51:08 all of you to try and, you know, stand back from it all and try and identify the common
0:51:12 themes that may exist across these things and really try and identify some of the links
0:51:18 and points of convergence more than the differences.
0:51:22 And at the very least, to explore things if you don’t like them, you know, that’s great.
0:51:25 And if you do, to pass them on to other people, especially the behavioral tools that we all
0:51:31 harbor within us that I think can really enhance our mental health and vigor, our physical
0:51:38 health and hopefully our longevity, too.
0:51:39 So I could go on and on, but I really just want to say thank you so much for coming out
0:51:46 tonight.
0:51:47 This is our last night in Australia and I’m certainly going to miss being here and we
0:51:51 intend to come back again soon.
0:51:53 Thank you so much for being, tuning into the podcast, paying attention to and tuning into
0:52:00 the podcast and for being willing to learn.
0:52:03 You’re all amazing students and you’re also amazing teachers.
0:52:06 I learned from you all in comments and feedback.
0:52:09 So if you have that, please keep that coming.
0:52:12 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
0:52:24 Actually I’ve never done this before, but because it’s my last night here, I’ve always
0:52:29 seen people do this and I’ve never done it, but I’m going to do it.
0:52:33 Can we get the house lights up?
0:52:34 I want to get one of these.
0:52:35 I’m going to do this as a video and you don’t have to do it.
0:52:38 Your faces will show up, but don’t worry we won’t, it will go on the internet, but this
0:52:43 is not for me.
0:52:44 I just want to, I’m going to send my mother this.
0:52:48 Okay, there we go.
0:52:51 Thank you.
0:52:54 That’s on you.
0:52:59 Thank you.
0:53:00 You made my mother very happy.
0:53:01 Thank you.
Chào mừng bạn đến với Podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Gần đây, Podcast Huberman Lab đã tổ chức một sự kiện trực tiếp tại Đại sảnh ở Brisbane, Australia. Sự kiện có tên là Hợp đồng Não – Cơ thể và bao gồm một bài giảng theo sau là phiên hỏi đáp với khán giả. Tôi muốn làm cho phiên hỏi đáp này có sẵn cho mọi người, bất kể bạn có thể tham dự hay không. Tôi cũng muốn cảm ơn các nhà tài trợ cho sự kiện này. Họ là AteSleep và AG1. AteSleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Tôi đã nói nhiều lần trước đây trên podcast này về thực tế rằng giấc ngủ là nền tảng quan trọng cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Một trong những yếu tố chính để có được giấc ngủ tốt nhất có thể là kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn. Điều này là vì để có thể ngủ sâu và giữ được giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự cần giảm khoảng một đến ba độ, và để thức dậy cảm thấy sảng khoái và tỉnh táo, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng khoảng một đến ba độ. Các lớp đệm AteSleep giúp bạn dễ dàng kiểm soát nhiệt độ của môi trường ngủ và do đó kiểm soát nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn, giúp bạn ngủ sâu và thức dậy cảm thấy tốt nhất. Tôi đã ngủ trên một lớp đệm AteSleep khoảng ba năm nay, và nó đã hoàn toàn biến đổi chất lượng giấc ngủ của tôi theo chiều hướng tích cực. AteSleep gần đây đã ra mắt thế hệ lớp đệm pod mới nhất của họ, Pod4 Ultra. Lớp đệm Pod4 có khả năng làm mát và sưởi ấm được cải thiện, công nghệ theo dõi giấc ngủ độ chính xác cao hơn, và lớp đệm Pod4 có khả năng phát hiện tiếng ngáy sẽ tự động nâng đầu bạn lên một vài độ để cải thiện lưu thông không khí và ngăn chặn tiếng ngáy của bạn.
Nếu bạn muốn thử một chiếc vỏ đệm AteSleep, bạn có thể truy cập atesleep.com/huberman để tiết kiệm 350 đô la cho sản phẩm Pod4 Ultra của họ. AteSleep hiện đang giao hàng đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia chọn lọc trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là atesleep.com/huberman.
Nhà tài trợ sự kiện trực tiếp khác, AG1, là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic cũng chứa các adaptogen và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tôi đã uống AG1 hàng ngày từ năm 2012, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ quyết định tài trợ cho sự kiện trực tiếp này. Tôi bắt đầu uống AG1 và vẫn uống AG1 một hoặc hai lần mỗi ngày vì nó cung cấp cho tôi các vitamin và khoáng chất mà tôi có thể không nhận đủ từ thực phẩm toàn phần mà tôi ăn, cũng như các adaptogen và vi chất dinh dưỡng.
Các adaptogen và vi chất dinh dưỡng đó thực sự rất quan trọng vì mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm của mình từ các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, nhưng thường thì điều đó rất khó thực hiện, đặc biệt là khi tôi đi du lịch và đặc biệt là khi tôi bận rộn. Bằng cách uống một gói AG1 vào buổi sáng, và thường là cũng vào buổi chiều hoặc buổi tối, tôi đảm bảo rằng mình nhận được mọi thứ mình cần. Tôi đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình. Tôi, như nhiều người khác thường xuyên uống AG1, chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn. Điều đó không nên gây ngạc nhiên vì nó hỗ trợ sức khỏe đường ruột, và tất nhiên sức khỏe đường ruột hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch và sức khỏe não bộ, và nó hỗ trợ rất nhiều quá trình tế bào và cơ quan khác nhau mà tất cả đều tương tác với nhau.
Trong khi một số thực phẩm bổ sung thực sự được hướng tới một kết quả cụ thể, như ngủ ngon hơn hoặc tỉnh táo hơn, AG1 thực sự là hỗ trợ dinh dưỡng cơ bản. Nó được thiết kế để hỗ trợ tất cả các hệ thống của não bộ và cơ thể của bạn liên quan đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn, cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman.
Và bây giờ là sự kiện trực tiếp tại Đại sảnh ở Brisbane, Australia.
Tôi nghĩ gì về nicotine?
Nicotine gây ung thư khi được tiêu thụ dưới hình thức hút thuốc, vaping, nhai hoặc
hít.
Tôi nghĩ rằng hiện tại có một cuộc tranh luận về vaping.
Nó có xấu không?
Nó có tốt không?
Nó xấu.
Nó có tệ hơn so với hút thuốc không?
Có lẽ không.
Nó có tốt hơn không?
Có lẽ.
Hơi tốt hơn một chút.
Bạn biết cái gì tốt hơn không?
Chỉ cần không làm điều đó.
Nhưng nếu bạn cần làm và bạn phải chọn, bạn biết đấy, tôi không định bảo bạn phải làm gì.
Nhưng tôi nghĩ rằng vaping đã giúp một số lượng lớn người hút thuốc ít hơn.
Tôi sẽ công nhận điều đó và cũng rõ ràng là nó không tốt cho bạn.
Vì vậy, nếu bạn sẽ làm điều gì đó không tốt cho bạn, hãy làm một số điều để bù đắp cho điều không tốt đó.
Đó luôn là lời khuyên của tôi.
Nhưng bây giờ về nicotine bản thân nó, nicotine không gây ung thư.
Cách tiêu thụ gây ra ung thư.
Điều đó rất quan trọng.
Nicotine tìm thấy các thụ thể acetylcholine nicotinic được gọi là.
Chúng tồn tại tự nhiên trong cơ thể bạn và trên các cơ bắp của bạn.
Chúng là cách mà thực sự các dây thần kinh của bạn kiểm soát sự co lại của các cơ bắp.
Vì vậy, việc tiêu thụ nicotine, hãy nói rằng ở, tôi không biết ở đây thế nào, nhưng
ở châu Âu đang trở nên khá phổ biến.
Và ở Trung Đông, cũng có những người sử dụng những túi nhỏ nicotine, nó có thể được hấp thụ,
bạn biết đấy, dưới lưỡi hoặc qua nướu, vào máu.
Và nó thực sự là một chất tăng cường nhận thức.
Nó là một chất tăng cường nhận thức.
Tôi không định nói dối bạn.
Nó sẽ nâng cao sự chú ý, tập trung, hiệu suất nhận thức.
Điều này đã được xác định rõ ràng.
Vấn đề là nó cũng làm tăng huyết áp và gây co mạch.
Điều này cũng đã được xác định rõ ràng.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn phải tự hỏi mình, liệu có đáng không?
Tôi có làm điều đó đôi khi không?
Tôi có làm điều đó thường xuyên không?
Tôi có chọn không làm điều đó chút nào không?
Tôi không nghĩ rằng bộ não trẻ nên tiêu thụ nicotine ngay cả trong những trường hợp không gây ung thư.
Các hình thức như túi cho nhiều lý do khác nhau, nhưng chủ yếu vì não bộ rất linh hoạt ở độ tuổi trẻ.
Tôi thực sự quen thuộc với việc sử dụng nicotine để giảm bớt một số bệnh lý thần kinh. Khi tôi đến thăm Đại học Y Columbia ở New York City vài năm trước, tôi đã ở trong văn phòng của một người đoạt giải Nobel, tôi sẽ không nói cho bạn biết đó là ai.
Và ông ấy đã tiêu thụ không ít hơn sáu miếng kẹo cao su Nicorette trong cuộc họp kéo dài nửa giờ của chúng tôi. Tôi đã nghĩ, ôi chao.
Lúc đó, ông ấy đã gần 80 tuổi. Bây giờ ông ấy đã ngoài 80. Tôi đã hỏi, “Này, nghe này, có chuyện gì với nicotine vậy?” Và ông ấy nói, “À, nó giúp giảm triệu chứng Parkinson và Alzheimer.”
Tôi đã hỏi, “Thật sao?” Ông ấy trả lời, “Vâng, vâng, bạn có thể tăng cường chức năng nhận thức.” Tôi đã từng hút thuốc, nhưng tôi không muốn bị ung thư, vì vậy tôi chỉ nhai nhiều kẹo Nicorette.
Thật sao? Ông ấy nói, “Vâng, vâng, rất nhiều Nicorette.” Nó có thể tăng cường lượng acetylcholine thông qua việc gắn kết với các thụ thể acetylcholine nicotinic. Nó thậm chí có thể duy trì một số tế bào thần kinh dopaminergic, là những tế bào thần kinh mà người ta thường mất đi theo tuổi tác và rất phổ biến trong các bệnh như Parkinson.
Tôi đã nghĩ, ôi chao, vậy có điều gì đó ở đây. Thực tế là nicotine có thể tăng cường sự tập trung, cảnh giác và khả năng học hỏi, nhưng nó cũng có những vấn đề khác. Vì vậy, bạn cần cân nhắc những vấn đề khác và không trở nên phụ thuộc vào nó.
Kinh nghiệm của tôi là những người cảm nhận được sự tập trung từ một miếng dán Zin là những người thường xuyên mua những thứ đó. Tôi biết một người đã từ một miếng dán Zin hai lần một tuần chuyển sang một hộp mỗi sáng trong khoảng một tháng vì tác dụng sẽ giảm đi nếu bạn tiếp tục tiêu thụ hàng ngày. Bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều hơn và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, hãy cân nhắc điều đó. Có lẽ tốt nhất là nên tránh trừ khi bạn thực sự cần tăng cường và bạn có thể chịu đựng sự gia tăng huyết áp, đó sẽ là gợi ý của tôi. Tôi chưa bao giờ sử dụng nicotine và tôi không hút thuốc.
Đó là điều tốt nhất bạn có thể làm để quản lý ADHD nếu không dùng thuốc.
Được rồi, chúng tôi đã thực hiện hai tập của podcast “Huberman Lab” về ADHD.
Tập đầu tiên nói về các công cụ dựa trên hành vi, dinh dưỡng và bổ sung, 50% bình luận.
Mike, cảm ơn bạn rất nhiều.
Điều này rất hữu ích.
Tôi không thể chờ để thử một số thứ.
Tập còn lại, chúng tôi như kiểu, bạn thật xấu xa.
Bạn đang cố thuyết phục mọi người không dùng thuốc kê đơn, điều này không đúng.
Tôi quan tâm đến tất cả những điều đó.
Tôi đã đề cập đến những thứ đó trong tập đầu tiên.
Và sau đó, tập thứ hai mà chúng tôi thực hiện về ADHD nói về những thứ như vivants, Adderall, Ritalin, v.v., hầu hết trong số đó, nhân tiện, là amphetamin.
Chúng ta có đang cho trẻ em dùng thuốc kích thích không?
Có.
Đúng vậy, chúng là amphetamin.
Nhưng tôi không nghĩ rằng chúng ta nên từ bỏ những thứ đó trong mọi trường hợp.
Chúng thực sự có giá trị lâm sàng trong nhiều trường hợp.
Và giá trị lâm sàng của chúng đến từ thực tế rằng một trong những tác động chính của amphetamin là nó có thể tăng cường sự giải phóng dopamine và norepinephrine trong não, điều này có thể tăng cường sự chú ý và tập trung, điều này thực sự có lợi trong một số trường hợp để não học cách tập trung, để có được tính dẻo dai thần kinh của những mạch đó.
Vì vậy, một điều cần xem xét là 50% bình luận của tập thứ hai đó là, tại sao bạn không nói về các công cụ hành vi, các công cụ dựa trên bổ sung và các công cụ dinh dưỡng, và mọi người khác cảm ơn bạn vì đã nói về thuốc kê đơn.
Điểm chính là có nhiều khía cạnh, một là chắc chắn rằng sự kết hợp của các công cụ hành vi, dinh dưỡng, dựa trên bổ sung và thuốc kê đơn là khả thi cho hầu hết mọi tình huống.
Và đáng để suy nghĩ về tất cả những điều đó khi xem xét một phương pháp điều trị cho ADHD.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta thực sự cần phải thoát khỏi những suy nghĩ hạn chế này, bạn biết đấy, như kiểu, “Dược phẩm lớn là xấu xa.”
Và hãy lắng nghe, có những loại thuốc có thể giúp đỡ mọi người.
Có phải là xấu xa không?
Tôi không biết.
Có phải nó sẽ biến mất không?
Không.
Được rồi.
Có giá trị ở đó đôi khi không?
Có phải đôi khi nó bị kê đơn quá mức không?
Còn về các công cụ dinh dưỡng thì sao?
Thực ra, trong một số trường hợp, nó có thể thực sự giúp ích.
Trong những trường hợp khác, người ta vẫn cần đến các công cụ thuốc theo đơn.
Trong một số trường hợp, việc sử dụng các công cụ dựa trên hành vi, dinh dưỡng hoặc bổ sung có thể cho phép người ta giảm liều thuốc tây, nếu đó là mục tiêu của bạn.
Tôi nghĩ rằng điều này thực sự cần được điều chỉnh theo từng cá nhân.
Điều tôi muốn thấy là có nhiều sự điều chỉnh hơn cho từng cá nhân thay vì chỉ đơn giản là viết đơn thuốc, gửi người đi, hoặc nói với mọi người rằng mọi thứ đều xấu nếu nó xuất phát từ định dạng nhãn thuốc theo đơn.
Bây giờ rất rõ ràng rằng lịch trình liều dùng ban đầu cho những thứ như Adderall Vivants, v.v., là trong các ngày trong tuần, nhưng không phải vào cuối tuần.
Điều đó đã chuyển sang không có ngày cuối tuần nào.
Vì vậy, đã có rất nhiều thay đổi trong lịch trình liều dùng.
Và cách mà những loại thuốc này được sử dụng, chúng ta có đang tạo ra sự phụ thuộc vào những loại thuốc này hay không luôn là một câu hỏi lớn, và câu trả lời dường như là một dạng nào đó.
Rất ít người mà những loại thuốc này có tác dụng quyết định ngừng sử dụng chúng.
Không có gì kỳ diệu khi bạn bước sang tuổi 25, sau đó bạn không cần những sự hỗ trợ này, nhưng đôi khi mọi người không cần chúng hoặc không cần nhiều như vậy, vì các mạch thần kinh có thể được xây dựng lên.
Một điều mà tôi muốn thấy nhiều hơn là sự chú ý đến các công cụ hành vi cho ADHD, không ít trong số đó là những gì đang được thực hiện ở nhiều trường học và phòng khám ở Trung Quốc, nơi trẻ em được khuyến khích tự dạy mình cách duy trì sự tập trung thị giác vào một mục tiêu cách xa chúng, điều này cho phép chúng duy trì sự tập trung nhận thức khi chuyển sang công việc của mình.
Mối quan hệ giữa sự tập trung thị giác, như chúng ta đã nói nhiều lần tối nay, trong trường hợp của mực, v.v., và sự tập trung nhận thức là một mối quan hệ mật thiết đến mức nếu bạn mong đợi bản thân mình tập trung, bạn không thể thực sự mong đợi bản thân mình rơi vào trạng thái tập trung ngay lập tức.
Vì vậy, nó không phải là một hàm sóng vuông, bạn không chỉ ngồi xuống và rơi vào trạng thái tập trung.
Chúng ta rất bị thu hút bởi những khái niệm như sự tập trung, và chúng ta có những khái niệm như trạng thái “flow” (dòng chảy). Và nhân tiện, tôi không hề coi thường những khái niệm đó. Tôi biết Steven Kotler, tôi tôn trọng ông ấy và những cuốn sách của ông về trạng thái “flow”. Nhưng từ góc độ thần kinh tâm lý học, điều mà chúng ta thực sự có thể nói về trạng thái “flow” là nó được viết ngược lại thành “wolf” (sói). Chúng ta không thực sự biết nhiều về nó. Vì vậy, tôi nghĩ rằng nếu bạn mong đợi bản thân mình có thể tập trung, bạn cần phải cho mình một khoảng thời gian khởi động để tập trung. Đừng giả định rằng bạn có vấn đề về sự chú ý nếu bạn ngồi xuống và mất năm hoặc mười phút để rơi vào trạng thái tập trung. Giống như bạn sẽ không mong đợi bản thân mình có thể chạy nhanh mà không có một chút khởi động nào trước đó.
Các công cụ hành vi như việc tập trung vào một mục tiêu thị giác vẫn chưa được khám phá nhiều, ít nhất là ở hầu hết các quốc gia, nhưng ở Trung Quốc và những nơi khác, chúng đang được khám phá khá rộng rãi. Vì vậy, tôi khuyến khích việc khám phá đầy đủ tất cả các công cụ. Trong trường hợp này, nếu không dùng thuốc, thì rõ ràng việc dựa nhiều hơn vào các công cụ hành vi sẽ rất hữu ích.
Trong khi tôi đang ngủ nhiều hơn bây giờ, tôi đã bỏ bê giấc ngủ trong nhiều năm. Tôi cần phải làm điều đó. Ít nhất là 15 năm chỉ ngủ khoảng năm giờ. Tôi có bị định mệnh hay có thể bù đắp cho những tổn thương trong quá khứ không? Bạn có thể bù đắp cho những tổn thương trong quá khứ. Một trong những điều tuyệt vời về não bộ và cơ thể là nó có thể bù đắp. Có những điều mà tôi thường được hỏi rất nhiều. Tôi không biết tại sao tôi lại nhận được câu hỏi này nhiều như vậy, nhưng mọi người nói: “Bạn biết đấy, tôi đã sử dụng ma túy meth trong nhiều năm, vậy tôi có thể phục hồi các tế bào thần kinh của mình không?” Và tôi nói: “Chà, bạn biết đấy, nó có tính độc thần kinh, nhưng thực tế là bạn đang đặt câu hỏi đó là điều đáng khích lệ.”
Vì vậy, đừng bắt đầu, nhưng nếu bạn đã làm, bạn luôn có thể làm tốt hơn những gì bạn đang làm, và bạn chắc chắn có thể làm tốt hơn những gì bạn đã làm trong quá khứ, hoặc ít nhất đó là những gì họ nói với tôi. Vì vậy, thực sự, khi nói đến việc thiếu ngủ, tôi đã trải qua nhiều đêm không ngủ. Tôi sẽ không nói nhiều về giấc ngủ nếu tôi không gặp phải những thách thức với giấc ngủ.
Trong một thời gian dài, tôi ngủ như một con bulldog, tôi có thể ngủ ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
Này mọi người, nếu bạn đi bộ trên đường và thấy một con bulldog và bạn dừng lại, bạn sẽ nhận thấy chúng luôn dừng lại.
Chúng luôn có vẻ rất thân thiện.
Chúng luôn dừng lại.
Chúng luôn dừng lại, và chúng nhìn lên bạn và bạn vuốt ve chúng, và bạn sẽ nghĩ, “Lý do chúng có vẻ thích bạn đến vậy là vì chúng thích dừng lại.”
Tôi đã từng nuôi một con.
Chúng chỉ thích dừng lại.
Không phải là bạn.
Mà là về việc dừng lại.
Dù sao thì, mục tiêu không nhất thiết là ngủ nhiều như một con bulldog.
Thực ra, đó là động vật duy nhất, vì vậy bạn không thể tự giúp mình.
Đó là động vật duy nhất có chứng ngưng thở do gen gây ra.
Chúng có đầu ngắn, có nghĩa là chúng có mõm ngắn, chúng có tất cả những nếp gấp đó.
Bạn biết tại sao lại có những nếp gấp đó không?
Những nếp gấp đó có mặt vì chúng có một đột biến gen.
Chúng đã loại bỏ các thụ thể đau ở mặt vì trước đây chúng có như trong một cuộc đấu bò.
Chúng cắn vào mặt con bò.
Chúng giết chết tất cả cơn đau.
Chúng đã loại bỏ các thụ thể đau, cho chúng một cái mặt nhão, mõm ngắn.
Bulldog Anh, cảm ơn vì sự cụ thể.
Một nhà sinh vật học rất thích sự cụ thể.
Bulldog Pháp thì khá ngầu.
Bulldog Pháp thì khá ngầu.
Chúng có chút năng lượng hơn, đúng không?
Bulldog thì ít hơn một chút so với Costello, là một con bulldog mastiff, vì vậy nó giống như một con rùa biển, bạn biết đấy, chỉ có những chuyển động chậm chạp, dừng lại, và nó tiến về phía trước và bạn có thể di chuyển sang một bên, hoặc thực tế, Costello rất điềm tĩnh đến nỗi khi nó nằm trên sàn, tôi có một trong những cái máy hút bụi tự động, cái mà chúng tôi gọi là Roomba ở đất nước của chúng tôi.
Nó sẽ đến gần mặt của nó, và nó chỉ, và nó sẽ bật ra khỏi mũi của nó, và nó thậm chí không thèm chớp mắt.
Bulldog là tinh hoa của sự tiết kiệm, của nỗ lực.
Và thực ra, nếu bạn nhìn vào mọi người, mọi người giống như các giống chó khác nhau.
Tôi đã dành nhiều thời gian để suy nghĩ về điều này.
Một số chó và một số người có một chút rung động hơn trong họ. Họ luôn có một tốc độ quay cao hơn, liên tục, và sau đó là những chú bulldog, đúng không, Rick Rubin, đúng không? Họ là những người chỉ đơn giản là tĩnh lặng hơn, và chúng ta nhìn vào những người tĩnh lặng hơn và nghĩ, có lẽ bên trong họ không có nhiều điều gì đang diễn ra, nhưng giờ chúng ta biết từ câu chuyện của Rick và Carl rằng họ đang suy nghĩ rất nhiều. Nhưng trong trường hợp của Costello, họ không làm được nhiều việc. Bạn biết đấy, có thể Costello muốn hoàn thành nhiều việc, nhưng nếu anh ta tỉnh dậy vào ngày đầu năm mới và nói, được rồi, năm nay sẽ bắt 50 con thỏ, thì anh ta chưa bao giờ thực sự đạt được điều đó. Nhưng nghe này, điểm mấu chốt là, một số chúng ta ngủ như những chú bulldog. Một số chúng ta có xu hướng đi ngủ và tỉnh dậy giữa đêm. Tôi là một trong những người đó. Ngủ bốn tiếng, tỉnh dậy, tôi ghét điều đó. Nhưng tôi đã tìm ra rằng nghỉ ngơi sâu không ngủ hoặc yoga nidra đã dạy tôi cách trở lại giấc ngủ rất nhanh, và tôi có thể phục hồi một chút giấc ngủ mà tôi chưa có thông qua nghỉ ngơi sâu không ngủ. Một số người tỉnh dậy giữa đêm vì họ không có thời gian ngủ đúng. Chúng tôi sắp phát hành một loạt chương trình về giấc ngủ với Matt Walker tuyệt vời, đã ghi âm một loạt sáu tập với Matt, và anh ấy nói về một điều gì đó, tôi không nhận công lao cho điều này. Đây là từ viết tắt của Matt, QQRT, chất lượng, số lượng, tính đều đặn và thời gian. Bạn muốn chú ý đến lượng giấc ngủ. Một số người cần sáu tiếng. Một số người cần tám tiếng. Nếu bạn chỉ có bảy tiếng trong nhiều năm và bạn đọc rằng bạn cần tám tiếng nếu không bạn sẽ bị mất trí nhớ, xin đừng lo lắng về điều đó. Đơn giản là không phải như vậy. Một số người cần ít hơn. Một số người cần nhiều hơn. Điều này thay đổi theo từng giai đoạn trong cuộc đời. Sau đó là chất lượng. Bao nhiêu giấc ngủ đó là liên tục? Bạn có uống caffeine vào buổi chiều hoặc rượu vào buổi tối không, trong trường hợp đó, chất lượng sẽ bị giảm sút? Tính đều đặn thì rất thú vị.
Đi ngủ nhiều hay ít, ít nhất là năm đêm một tuần, đi ngủ vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm, cộng hoặc trừ một giờ. Điều đó thì ổn vào cuối tuần. Tôi không chỉ nói vậy để mọi người không rời đi cùng một lúc, hoặc một phần ba số bạn rời đi. Một số người cảm thấy tốt nhất khi đi ngủ vào lúc tám hoặc chín giờ tối và thức dậy vào lúc ba hoặc bốn giờ sáng. Đó là lúc bạn sẽ cảm thấy tốt nhất. Trên thực tế, nếu bạn là người thức dậy vào lúc ba hoặc bốn giờ sáng, có thể bạn đang đi ngủ quá muộn và bạn có loại đồng hồ sinh học nội tại như vậy. Bạn có thể điều chỉnh đồng hồ của mình muộn hơn một chút, nhưng hầu hết mọi người muốn đi ngủ vào khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến nửa đêm, thức dậy vào khoảng thời gian từ 6 giờ sáng đến 8 giờ sáng và cũng có sự biến đổi lớn ở đó, nhưng QQRT. Hãy nghĩ về chất lượng, số lượng, tính đều đặn và thời gian. Khi bạn điều chỉnh những điều đó, mọi thứ sẽ tốt hơn rất nhiều, đến mức ngay cả khi bạn không ngủ đủ giấc, miễn là bạn đi ngủ vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn không làm bất kỳ điều gì trong số này trong nhiều năm như tôi đã không làm khi tôi học cao học, v.v., đừng tuyệt vọng. Đừng tuyệt vọng. Rất rõ ràng rằng não bộ có thể phục hồi và tôi sẽ không lãng phí một giây nào để nghĩ về những gì bạn đã không làm. Ngoài ra, máy thời gian của tôi bị hỏng, máy thời gian của bạn cũng bị hỏng. Tôi nhận ra rằng điều đó không tạo ra nhiều sự an ủi, nhưng không có khả năng bạn đã gây ra tổn thương đáng kể, không có khả năng bạn đã gây ra tổn thương đáng kể trừ khi bạn đã làm điều đó suốt cuộc đời và chúng ta đang nói về một cuộc trò chuyện đang diễn ra gần đây trong cuộc sống, nhưng ngay cả như vậy, ngủ nhiều hơn sẽ tốt hơn. Bạn có tin vào sự kiệt sức không? Nếu có, bạn sẽ có khuyến nghị gì để giải quyết sự kiệt sức khi nó đã xảy ra? Đây là một câu hỏi rất thú vị. Bạn không hoàn toàn biết kiệt sức là gì, và nó có thể đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố, và thường thì kiệt sức không xuất hiện trong thời gian căng thẳng, mà là vài tháng sau đó.
Các tuyến thượng thận, hai viên nhỏ nằm trên thận và lưng dưới của chúng ta, có khả năng tạo ra rất nhiều năng lượng thần kinh trong cơ thể đến mức chúng ta có thể làm đủ mọi thứ trong một thời gian dài.
Ngay cả khi không có thức ăn, miễn là chúng ta có nước và muối, các tuyến thượng thận, vì chúng tiết ra adrenaline và cortisol, và nhân tiện, cũng liên quan đến sự thèm ăn muối. Có lý do cho điều đó, vì bạn cần điều đó.
Các tuyến thượng thận có thể giữ cho chúng ta tiếp tục, và không có khái niệm nào gọi là kiệt sức tuyến thượng thận thực sự, vì các tuyến thượng thận không bị kiệt sức. Bạn có đủ adrenaline trong các tuyến thượng thận để sống hai kiếp, nhưng có hội chứng suy giảm chức năng tuyến thượng thận, vì vậy đó là một điều có thật. Nó hiếm, nhưng nó tồn tại.
Nhưng kiệt sức dường như, theo quan điểm của tôi, liên quan nhiều hơn đến kiệt sức tâm lý. Tôi không phải là một nhà tâm lý học, nhưng tôi là một fan hâm mộ của nhà thơ David White, và ông có một bài thơ đẹp mà có tiêu đề hoặc bằng cách nào đó bao gồm từ “toàn tâm toàn ý”.
Tôi nghĩ rằng nơi chúng ta phục hồi bản thân là bằng cách liên hệ và tham gia với những điều và con người mà chúng ta thực sự thích thú, ngay cả khi đó chỉ đơn giản là thư giãn, làm vườn, vẽ tranh hoặc có thể chỉ là không làm gì trong một lúc.
Tôi nghĩ rằng kiệt sức là rất thật, và tôi nghĩ rằng kiệt sức, như đã được đề cập qua lăng kính của những gì chúng ta đã nói trước đó trong buổi tối, là khi chúng ta không có những trải nghiệm định kỳ, nếu bạn muốn, của niềm vui hoặc sự phấn khích hoặc cảm giác có ý nghĩa.
Ở đây, chúng ta bắt đầu trôi vào một điều gì đó trừu tượng. Không phải ai cũng có thể làm một công việc mà họ thích thú, chắc chắn đã có những năm mà tôi không thích những thứ tôi phải làm cho một số công việc nhất định, nhưng tìm kiếm một số lĩnh vực trong cuộc sống tạo ra những trạng thái năng lượng thần kinh đó mà tiếp tục, mà lan tỏa sang những khía cạnh khác của những gì chúng ta đang làm.
Tôi không biết liệu tôi đã làm rõ điểm này đủ chưa trước đó, nhưng những khoảnh khắc thực sự cảm thấy phấn khích về điều gì đó theo cách thực sự thắp sáng bạn, đặc biệt, không chỉ là
về khoảnh khắc đó và tìm kiếm thêm những khoảnh khắc như vậy, nhưng theo cách mà nó nâng đỡ hệ thần kinh của chúng ta, cách mà nó đưa chúng ta tiến về phía trước và cho phép chúng ta làm những việc khác mà chúng ta phải làm, mà thật ra đôi khi có thể không thú vị hoặc thậm chí là nhàm chán. Nếu bạn đã từng cảm thấy kiệt sức, tôi hiểu cảm giác đó, tôi cũng đã từng kiệt sức trước đây, và tôi khuyến khích một sự kết hợp giữa nghỉ ngơi, nhưng cũng là khám phá những điều có thể gợi lên loại sự phấn khích nội tâm hoặc cảm giác có ý nghĩa đó.
Một người phải có chút tinh thần tìm kiếm để làm điều đó, thử những điều mới, và điều đó có thể khó khăn, nhưng kiệt sức là có thật, và tôi khuyến khích bạn hãy coi trọng điều đó, vì không may, thường thì điều theo sau kiệt sức là trầm cảm, và sau đó mọi thứ có thể thực sự trở nên tồi tệ.
Bạn cố gắng ăn loại thực phẩm nào mỗi ngày và tại sao?
Ôi, tôi thích ăn.
Tôi thật sự thích ăn.
Tôi thậm chí thích cả hành động nhai nữa, vì vậy, đó là lý do tại sao tôi mua những quả dưa chuột Ba Tư đó.
Bạn chỉ cần nhai những thứ đó suốt thôi.
Tôi có xu hướng ăn theo mức độ tỉnh táo hoặc buồn ngủ mà tôi muốn có.
Điều này vi phạm một vài suy nghĩ phổ biến về dinh dưỡng, nhưng đó là những gì tôi làm.
Thông thường đối với tôi, tôi thích uống nước có caffeine vào buổi sáng sớm, và ăn vào khoảng 11 giờ hoặc trưa.
Tôi không thực sự nghiêm khắc về những điều này.
Nếu tôi đói, tôi sẽ ăn một đĩa trứng vào buổi sáng hoặc một nắm hạt mắc ca.
Nhân tiện, hạt mắc ca ở Úc thật tuyệt vời.
Chúng ngon vô cùng.
Ở Mỹ, họ thường nhầm lẫn chúng với tất cả các loại dầu hạt cọ và những thứ khác, vì vậy khi tôi lần đầu tiên nếm thử những loại đó, và chúng luôn có vị ngon, nhưng tôi không muốn tham gia vào cuộc tranh luận về dầu hạt.
Tôi nghĩ ra những cách tốt hơn để tự làm mình đau khổ, như với dây microphone này, chỉ là, bạn biết đấy, tôi đoán tôi cũng tránh xa các loại dầu hạt, nhưng tôi cảm thấy tốt nhất, tôi yêu chúng, ôi, hạt mắc ca.
Tôi đã nói với bạn, luôn tìm đường quay lại.
Hạt mắc ca ở đây, có vị như thể chúng đã được tẩm ướp với đủ loại thứ khác, nhưng…
Sau đó bạn nhìn vào bao bì, và chỉ có hạt macadamia và muối.
Tôi không biết điều gì là tốt đến vậy.
Cà phê ở đây thật tuyệt vời.
Tôi không biết tại sao nó lại ngon đến vậy.
Ngon quá.
Rau quả, ý tôi là, cơ bản tôi ăn giống như các bạn, các cô gái.
Đó là những gì tôi làm.
Đó là những gì tôi làm.
Tôi cơ bản ăn thịt, trứng, trái cây và rau củ, và tôi cũng thích gạo và bột yến mạch,
và có những người trên mạng xã hội nói rằng, bột yến mạch sẽ giết bạn.
Và tôi nghĩ, nếu bột yến mạch giết tôi, tôi đã chết rồi.
Tôi ăn rất nhiều bột yến mạch, nhưng không phải nói rằng một số người cảm thấy tốt hơn nếu họ không ăn bột yến mạch.
Tôi thấy những cuộc tranh luận về dinh dưỡng thật buồn cười.
Chúng thật phi khoa học, thật hài hước.
Nhưng tôi cũng biết rằng, và ở đây tôi có một lý thuyết, rằng khi bạn ăn hầu hết thực phẩm từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, một điều kỳ diệu xảy ra.
Không chỉ là bạn, hãy nói, ăn thực phẩm lành mạnh hơn, theo nghĩa nào đó, nhưng chúng ta nên định nghĩa là lành mạnh hơn.
Đó là cho các chất dinh dưỡng đa lượng, protein, chất béo và carbohydrate.
Ngoài ra, và calo thường được kết hợp khá tốt với hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao, điều mà không tồn tại trong thực phẩm chế biến cao, đúng không?
Nhưng có lẽ cũng tốt hơn cho hành tinh, điều này thật tuyệt.
Việc không làm tổn hại đến hành tinh là quan trọng.
Chúng ta muốn giữ nó lại.
Nhưng điều khác là, một cách hẹp hơn, khi bạn ăn thực phẩm ở dạng nguyên liệu chính của chúng, mà tôi không nói rằng bạn không thể có một nồi hầm siêu ngon hay một món salad thỉnh thoảng, nhưng gần với hình thức ban đầu của chúng, và tôi nấu thịt của mình, khác với những người khác trên internet, có người ăn gà sống trong 28 ngày.
Tôi đã ở tiệm cắt tóc hôm nọ, họ nói: “Còn người ăn gà sống thì sao?”
Và tôi nói: “Không phải là một ý tưởng hay.”
Vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm ở trạng thái cơ bản của chúng, não có thể liên kết hương vị với hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng và axit amin cũng như hàm lượng vi chất dinh dưỡng, và chúng ta biết rằng ruột đang cảm nhận rất nhiều điều đó một cách vô thức.
Vì vậy, một cách có ý thức, chúng ta biết điều này thông qua các con đường thần kinh, những công việc tuyệt vời đang được thực hiện bởi những người ở đây, tại Úc và ở Mỹ cũng như những nơi khác về việc tín hiệu cho ruột thực sự là nếm thức ăn hoặc đo lường lượng axit amin, axit béo, v.v. Và khi bạn ăn những thực phẩm ở dạng nguyên bản hơn, không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, rõ ràng là não bắt đầu phát triển một trực giác hoặc sự thèm ăn cụ thể hơn cho những gì bạn cần. Bạn bắt đầu biết, “Ôi, tôi cần một chút chất béo, hoặc tôi cần một chút protein,” hoặc bạn bắt đầu thèm những thứ dựa trên những gì thực sự có trong chúng và thực phẩm chế biến cao và các sự kết hợp phong phú của thực phẩm không cho phép bạn làm điều đó. Và điều đó thực sự chưa được khám phá, có một chút công việc đang được công bố về điều này bởi Dana Small tại Yale và Kevin Hall ở những nơi khác, bạn biết đấy, nhưng chúng ta đang bắt đầu tiến tới điều đó.
Vì vậy, đây là lý do tại sao tôi tin rằng khi mọi người thực hiện những chế độ ăn kiêng loại bỏ, nơi họ nói, “Tôi chỉ ăn thịt,” như chế độ ăn của sư tử hay bất cứ điều gì, như Costello, chỉ thịt. Và nhiều người trong số họ “cảm thấy tốt hơn,” tôi nghĩ vì họ bắt đầu hình thành một mối quan hệ với hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm, hàm lượng calo và hương vị theo cách mà sau đó họ nhìn thấy một cái bánh quy và họ nói, “Không.” Bạn biết đấy, họ có thể thiết lập lại các mạch thần kinh xung quanh sự thèm ăn và tất cả những thứ này. Nhưng đối với tôi, vì tôi là một người ăn tạp, như một người bình thường, và xin lỗi, không có sự thiếu tôn trọng nào đối với những người ăn thịt, tôi chỉ thích việc uống máu, như nhai gan, như, hãy nào, như, tôi sẽ bắt một viên đạn hoặc như, bạn biết đấy, ai đó nói, “Ôi, một cái xương về phía tôi.”
Vì vậy, tôi sợ họ hơn là tôi sợ những người ăn chay, họ sẽ chỉ như một đám, bạn biết đấy, những người ăn chay sẽ tấn công bạn trực tuyến, nhưng khi gặp mặt, họ sẽ chỉ đánh bạn bằng một nhánh mùi tây. Vì vậy, không phải là, bạn biết đấy, tôi sẽ tự đưa mình vào rắc rối.
Tôi là một người ăn tạp, giống như hầu hết mọi người, và thường thì khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 8 giờ tối là lúc tôi ăn, nhưng đôi khi tôi ăn vào lúc 9 giờ. Tôi không ăn trước thời điểm này vì tôi không thích ăn ngay trước khi làm những việc như thế này, vì vậy tôi sẽ ăn một bữa trước khi đi ngủ tối nay.
Tôi không quá nghiêm ngặt về những điều này. Tôi không quá, quá nghiêm ngặt, nhưng nói chung thì đó là một kiểu nhịn ăn gián đoạn nào đó và thường thì tôi ăn thịt, cá, trứng, một chút phô mai Parmesan, cà phê, cam, dưa chuột, xà lách và các loại thực phẩm như mì ống. Và tôi nghĩ rằng sau nhiều năm làm như vậy, tôi có điều chỉnh một chút, như nếu tôi tập luyện sức đề kháng nặng, tôi sẽ ăn thêm một chút tinh bột và carbohydrate để bổ sung glycogen, nhưng tôi thường tránh những cực đoan với tất cả những thứ đó và tôi rất thích một miếng pizza ngon, và tôi đã phần nào mất đi sở thích với đồ ngọt, nhưng thỉnh thoảng tôi vẫn ăn và tôi yêu rau như bánh sừng bò và những thứ tương tự.
Vì vậy, nhưng, bạn biết đấy, nói đùa một chút, tôi thực sự cố gắng ăn uống khá lành mạnh mỗi ngày. Với rất nhiều thông tin về sức khỏe và sự khỏe mạnh, Andrew, tôi thích cách mà Nikil, bạn có những gợi ý hàng đầu về sức khỏe và phong cách thể dục cho những người có lối sống bận rộn? Đây là một câu hỏi tuyệt vời và, bạn biết đấy, tôi thường bị cáo buộc nhiều điều, nhưng một trong số đó là, không ai có thể làm tất cả những điều này, nhưng chúng ta đã nói về điều đó trước đây. Chúng ta làm tốt nhất với những gì chúng ta có và thời gian chúng ta có. Hãy cố gắng nhận ánh sáng mặt trời sáng, ngay cả khi có mây, đặc biệt là qua lớp mây mỗi ngày. Tôi cố gắng giảm ánh sáng hoặc, bạn biết đấy, sử dụng ánh sáng đỏ, không nhất thiết là đèn panel ánh sáng đỏ, mà chỉ cần lắp bóng đèn đỏ. Bạn biết đấy, tôi đã làm điều đó trong suốt chuyến đi này khi tôi đi du lịch vào buổi tối, chỉ là một bóng đèn đỏ. Nó không cầu kỳ, vì vậy bóng đèn đỏ này được gắn vào một cái panel nhỏ, vì vậy hãy bật nó lên.
Các ánh sáng khác tắt và sau đó tạo ra một sự chuyển tiếp dễ dàng vào giấc ngủ vì, bạn biết đấy, ánh sáng huỳnh quang xanh và sáng, ánh sáng có bước sóng ngắn, thực sự kích thích hệ thần kinh, đặc biệt là vào cuối ngày.
Vì vậy, ánh sáng là một yếu tố quan trọng đối với tôi, cố gắng đi bộ một vài lần. Tôi nghĩ nếu bạn chỉ tập thể dục hai ngày một tuần, rất rõ ràng rằng hai ngày đó nên bao gồm một số bài tập kháng lực, và sau đó có thể theo sau bằng một số bài tập tim mạch nhẹ nhàng hoặc điều gì đó tương tự.
Hy vọng rằng một người có thể ra ngoài khoảng ba ngày để tập thể dục, đôi khi không phải ở ngoài trời. Một người chỉ có thể tập thể dục trong nhà, có thể ba ngày mỗi tuần.
Vì vậy, tôi không nghĩ rằng nó cần nhiều thời gian, nhưng điều đó có thể thậm chí là quá mức. Với lối sống bận rộn, tôi nghĩ rằng những khoảng thời gian nhỏ như đi bộ năm hoặc mười phút là rất quan trọng.
Chúng tôi đã có Andy Galpin trên podcast và thực hiện một loạt chương trình, và nhân tiện, Andy đang ra mắt podcast riêng của mình qua kênh podcast của chúng tôi, đó là Psycom, mà Rob và tôi đã bắt đầu. Anh ấy có podcast “perform” với Andy Galpin.
Anh ấy đã nói một chút về những “bữa ăn nhẹ” tập thể dục này. Những điều này thực sự khá thú vị ở chỗ nếu bạn chỉ dành 60 giây và thực hiện, bạn biết đấy, như là chạy lên cầu thang gần như hết sức, nhưng hãy cẩn thận hoặc nhảy tại chỗ trong một phút nhanh nhất có thể. Điều đó làm tăng nhịp tim theo cách và điều chỉnh sinh lý của bạn theo cách thực sự mang lại hiệu suất tốt hơn, bao gồm cả những thứ như VO2 max trong các hoạt động khác.
Vì vậy, có lẽ không phải là tất cả những gì bạn nên làm, nhưng ngay cả những khoảng thời gian tập thể dục nhỏ cũng có thể rất, rất có giá trị. Điều đó thật an ủi.
Và tôi là một fan hâm mộ lớn của “nghỉ ngơi sâu không ngủ”, hay còn gọi là yoga, có nghĩa là giấc ngủ yoga, chỉ là nằm đó như chúng ta đã nói trước đây, nhưng nó hơi khác so với những gì chúng ta đã nói về sự sáng tạo, nằm đó và cố ý kích thích, sử dụng tâm trí của bạn.
Để thư giãn sâu các cơ bắp khác nhau trong cơ thể của bạn, hãy giữ bình tĩnh, thở ra dài, hít thở, những điều như vậy. Có một video NSDR dài 10 phút với giọng nói của tôi trên YouTube mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy mà không tốn phí. Cũng có nhiều video với giọng nói khác, giọng nữ, v.v., mà bạn cũng có thể tìm thấy trên YouTube.
Nếu bạn không thích những video đó, chúng tôi sắp phát hành trên kênh Human Lab Clips của mình một số thiền khác nhau và NSDR cũng hoàn toàn miễn phí với thời gian 10 phút, 20 phút, 30 phút. Tôi sẽ nói rằng để hạn chế căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và phục hồi sức sống tinh thần và thể chất, NSDR có lẽ là công cụ tốt nhất hiện có.
Và một lần nữa, tôi không tạo ra nó. Tôi chỉ đơn giản là lấy yoga nidra. Tôi bắt đầu gọi nó là NSDR. Và nhân tiện, tôi biết rằng mình sẽ làm một số người không vui khi làm điều đó. Tôi không cố gắng chiếm đoạt bất cứ điều gì. Tôi hứa. Vấn đề là tôi sẽ nói về yoga nidra và các nghiên cứu về yoga nidra, cho thấy rằng nó bổ sung dopamine và các hạch nền có thể phục hồi sức sống tinh thần và thể chất. Và sau đó mọi người sẽ từ từ lùi lại như thể yoga. Tôi không muốn tập yoga. Tôi nói: không, không, đây là giấc ngủ yoga. Bạn thực sự không di chuyển. Và họ nói: Ồ, nghe có vẻ khác biệt. Tôi biết nó nghe có vẻ khác biệt. Tôi đã nói mãi. Sau đó, tôi quyết định gọi nó là nghỉ ngơi sâu không ngủ.
Khi bạn gọi một cái gì đó đúng với bản chất của nó hoặc những gì nó có thể đạt được, bạn sẽ tránh xa việc đặt tên. Tôi có những cảm xúc rất lẫn lộn về việc đổi tên mọi thứ. Nhưng tôi nghĩ miễn là tôi không gọi nó là giao thức Huberman, ít nhất tôi đang tạo khoảng cách với nó. Và đó là một giao thức miễn phí. Vì vậy, nghỉ ngơi sâu không ngủ rất có giá trị trong việc phục hồi sức sống tinh thần và thể chất. Nó có thể giúp bù đắp cho giấc ngủ mà bạn không có. Nó có thể giúp bạn quay lại giấc ngủ vào ban đêm, thực hiện chúng giữa đêm. Nó có thể giúp bạn cải thiện khả năng ngủ nếu bạn thực hiện nó trong suốt cả ngày. Tôi đã thực hiện nó trong 20 phút ngay trước khi ra đây.
Tôi luôn làm điều đó trước bất kỳ sự kiện hoặc việc gì cần nhiều sự tập trung và những thứ như vậy. Nếu không, những câu đùa tôi kể thực sự không ổn chút nào. Vì vậy, tôi nghĩ điều đó khá có giá trị và là một điều đáng khám phá.
Ở độ tuổi nào bạn sẽ xem xét liệu pháp thay thế testosterone? Một trong những rủi ro so với lợi ích của việc bắt đầu sớm hơn là gì? Chúng tôi đã nhận được những tiếng kêu. Một trong những tác động lớn của liệu pháp thay thế testosterone là việc la hét một cách tự phát trong đám đông. Đùa thôi. Bạn biết đấy, đã có một số nghiên cứu về testosterone ở nam và nữ. Nhân tiện, nữ giới có nhiều testosterone hơn estrogen. Bạn biết điều đó, đúng không? Mỗi decilit máu, testosterone cao hơn estrogen. Trung bình, họ có xu hướng có mức testosterone thấp hơn nam giới mỗi decilit máu. Vì vậy, điều này quan trọng đối với cả nam và nữ.
Tôi nghĩ bạn đang đề cập đến việc sử dụng TRT (liệu pháp thay thế testosterone) ở nam giới, nhưng tôi cũng sẽ đề cập đến nó ở nữ giới vì liệu pháp TRT liều thấp, ôi, xin lỗi, tôi vừa nói điều đó. Tôi sẽ gặp rắc rối trong phòng thí nghiệm nếu bạn nói như phản ứng PCR, máy ATM, có tên gọi nào cho điều đó không? Được rồi. Đó chính xác là ở cuối TRT là liệu pháp. Liệu pháp thay thế testosterone về mặt kỹ thuật có nghĩa là mức testosterone của ai đó trước khi bắt đầu liệu pháp đó nằm ngoài phạm vi tham chiếu. Thường là thấp hơn 300 nanogram mỗi decilit, hoặc một số triệu chứng khác, và họ thay thế nó, liệu pháp thay thế.
Ngày nay, theo ý kiến của tôi, có quá nhiều người, và quá trẻ, sử dụng cái mà tôi gọi là liệu pháp tăng cường testosterone, nơi mà mức testosterone của họ nằm trong phạm vi bình thường và sau đó họ sử dụng nó để ra ngoài phạm vi. Và nhìn xem, không có gì sai với điều đó. Tôi sẽ không nói cho bạn phải làm gì. Tôi không phải là cảnh sát. Bạn làm những gì bạn muốn làm. Có một vài điều, TRT hoặc TAT (liệu pháp tăng cường testosterone), và ở đây chúng ta chỉ đang gạt sang một bên việc sử dụng steroid liều cao vì đó là một lĩnh vực hoàn toàn khác.
Và thật lòng mà nói, những người tập thể hình sẽ cảm thấy khó chịu, nhưng tôi sẽ rời xa bạn vì bạn sẽ đi bộ chậm chạp và tôi sẽ chạy. Đó thực sự là một lĩnh vực hoàn toàn khác.
Vì vậy, liệu pháp thay thế testosterone hiện nay được sử dụng rất rộng rãi, tôi nghĩ là ở độ tuổi quá trẻ. Về cơ bản, nó sẽ làm giảm đáng kể số lượng tinh trùng của bạn nếu bạn là nam, vì vậy nếu bạn muốn có con, nếu bạn muốn thụ thai, bạn sẽ cần phải bù đắp điều đó bằng cách dùng một cái gì đó như hormone gonadotropin chorionic người (HCG), cái này có sẵn dưới dạng tổng hợp. Họ từng bán nó dưới dạng nước tiểu của phụ nữ mang thai. Đã có một thị trường chợ đen cho nó.
Chúng ta có thể thực sự đi sâu vào vấn đề này. Theo ý kiến của tôi, nếu bạn muốn khám phá điều này, tôi sẽ nói rằng trước tiên, hãy điều chỉnh hành vi của bạn. Ngủ, tập thể dục, dinh dưỡng, kiểm soát căng thẳng, tập luyện. Hãy làm cho những điều đó đúng. Đừng tập luyện quá sức quá lâu. Hãy làm cho những điều đó đúng.
Sau đó, có một số thực phẩm bổ sung nhất định, và chúng tôi đã nói về điều này trong podcast. Một số thì được tranh luận nhiều hơn những cái khác, như kẽm, tongkat ali, v.v., có thể cung cấp một sự tăng cường vượt mức bình thường mà không làm ngừng hoạt động của tuyến sinh dục. Và sau đó, chỉ sau đó, nếu bạn cảm thấy thực sự muốn làm điều này và nó phù hợp với đạo đức của bạn hoặc, bạn biết đấy, tôi không biết nếu bạn đang chơi một môn thể thao có kiểm tra chất kích thích, v.v., thì chỉ cần liều lượng hiệu quả tối thiểu và nếu bạn muốn có con trong tương lai hoặc nếu bạn không biết liệu bạn có muốn có con hay không, hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng những thứ phù hợp để bù đắp điều đó. Đó là những gì tôi sẽ nói.
Và tác động chính của testosterone ở nam và nữ không phải là ham muốn tình dục hay sự hung hăng. Nó có xu hướng làm cho mọi người trở nên giống như họ hơn. Nếu bạn là một kẻ xấu, bạn có thể trở nên xấu hơn. Nếu bạn bình tĩnh, bạn có thể trở nên bình tĩnh hơn. Nếu bạn tốt bụng, tôi không biết bạn có trở nên tốt bụng hơn không, nhưng thực sự đã có những nghiên cứu về hành vi vị tha và việc sử dụng testosterone qua đường xịt mũi hoặc các phương pháp khác.
Và thật lòng mà nói, mọi người sẽ trở nên nhiều hơn, họ sẽ trở nên vị tha cạnh tranh. Tôi nghĩ tác động chính cũng có thể được mô tả là nó khiến cho nỗ lực cảm thấy tốt. Vì vậy, chúng ta có thể nói mãi về điều này. Tôi chỉ muốn thêm rằng ngày nay có rất nhiều sự phấn khích về peptide. Tôi sẽ thực hiện một tập về peptide. Nhiều người trẻ mà tôi gặp ở đây và ở Mỹ thường hỏi tôi về suy nghĩ của tôi về BPC157. Bạn nghĩ gì về peptide này hoặc peptide kia? Đây chỉ đơn giản là những chuỗi axit amin protein nhỏ. Có rất nhiều thứ được gọi là peptide, nhưng thường thì đây là những thứ làm tăng hormone tăng trưởng. Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì làm tăng hormone tăng trưởng sẽ làm tăng sự phát triển của bất kỳ và tất cả các mô. Vì vậy, nếu bạn có một khối u nhỏ mà bạn không biết, nó cũng sẽ phát triển. Vì vậy, hãy nhớ rằng nếu bạn định kích thích những con đường này, bạn đang chơi với một số sinh học nghiêm trọng, nhưng có những cách an toàn để làm điều đó. Xin lỗi. Lợi ích của việc bắt đầu sớm hơn là gì so với việc bắt đầu muộn? Bắt đầu muộn. Sự khác biệt về sinh lý và thực tiễn giữa các kỹ thuật thở tương tự như Wim Hof và sự liên quan sinh lý của căng thẳng, sự tập trung, v.v. là gì? Được rồi. Chúng ta có thể làm cho điều này khá đơn giản. Trước hết, tôi biết Wim. Chúng tôi đã quen biết nhau từ năm 2015. Tôi đã đến Pyrenees và thăm ông ấy, rồi đưa ông ấy đến Mỹ. Kỹ thuật thở Wim Hof là thở theo kiểu khối u, nhưng trong ngôn ngữ khoa học, chúng tôi gọi đó là hyperventilation chu kỳ. Đó chỉ là hyperventilation chu kỳ. Vì vậy, nếu bạn hít vào mạnh mẽ và lâu, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn thở ra mạnh mẽ và lâu, nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống thông qua một quá trình gọi là rối loạn nhịp tim hô hấp. Thể tích của tim thay đổi. Khi bạn hít vào so với thở ra, tốc độ mà máu di chuyển qua tim thay đổi khi máu lớn hơn hoặc nhỏ hơn, tùy thuộc vào việc hít vào hay thở ra. Và về cơ bản, tác động ròng là hít vào, nhịp tim tăng lên một chút, thở ra, nhịp tim chậm lại.
hơi xuống một chút.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện phương pháp Wim Hof, hay còn gọi là thở khối u, và bạn hít vào mạnh mẽ rồi thở ra qua miệng, thì nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, kích hoạt hệ thần kinh tự động, v.v.
Nếu bạn thực hiện một chuỗi thở như hít vào, hít vào, thở ra dài, hít vào, hít vào, thở ra dài, thở ra theo chu kỳ.
Theo thời gian, bạn sẽ làm chậm nhịp tim và bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn. Đó là cách mà nó hoạt động.
Vì vậy, khi tôi nghe về thở hộp, hoặc bây giờ bạn nghe về thở hộp, được rồi, nó có tỷ lệ hít vào, thở ra tương đối bằng nhau, có một chút thời gian dừng lại ở đó. Đó là thở hộp.
Hít vào, giữ, thở ra, giữ, hít vào, giữ, thở ra, giữ với các khoảng thời gian khác nhau, tùy thuộc vào cái gọi là khả năng chịu đựng carbon dioxide của bạn.
Nhưng vào cuối ngày, bạn đang duy trì nhịp tim tương đối đều. Khi bạn thực hiện thở nhanh theo chu kỳ lớn, hay còn gọi là Wim Hof, thở khối u, bạn đang tăng nhịp tim trong sự kích thích tự động, giải phóng adrenaline, thực hiện thở ra theo chu kỳ, rất nhiều lần thở ra, điều ngược lại sẽ xảy ra.
Vì vậy, điều này nên cung cấp cho bạn một khung để suy nghĩ về việc thở và cách áp dụng các kỹ thuật thở khác nhau, và giúp chúng ta tránh xa một số cách đặt tên cho các thứ.
Nhưng tôi không cố gắng lấy đi điều gì từ cái gọi là thở Wim Hof.
Nhân tiện, nếu bạn định thực hiện thở Wim Hof, hãy rất, rất cẩn thận không thực hiện thở nhanh theo chu kỳ hoặc thở Wim Hof, rồi giữ hơi thở và đừng làm điều đó gần nước.
Đã có những trường hợp người bị đuối nước, chết vì kết hợp thở nhanh theo chu kỳ và giữ hơi thở với nước, vì điều này làm thay đổi ngưỡng cho việc ngạt nước nông.
Khi bạn thở ra nhiều, hoặc khi bạn thở nhanh, bạn sẽ loại bỏ rất nhiều carbon dioxide, và carbon dioxide là kích thích để thở hổn hển.
Vì vậy, điều sẽ xảy ra là, thực sự, nếu bạn làm như vậy, bạn đang thải ra rất nhiều carbon dioxide, và sau đó bạn nói, được rồi, đó là một lần thở ra của Wim, và sau đó bạn giữ hơi thở và đi xuống nước.
Vâng, bạn sẽ nín thở lâu hơn bình thường, nhưng thay vì cảm thấy sự thôi thúc để thở, như phản xạ hít thở, và sau đó bạn sẽ bơi lên mặt nước, bạn chỉ đơn giản là, ờ, xong.
Đó là một điều nghiêm trọng, và bạn muốn thật cẩn thận để không kết hợp việc thở nhanh theo chu kỳ và nín thở, đặc biệt là cả hai với nước lạnh, hoặc thực sự, bất kỳ tiếp xúc nào với nước. Tôi luôn nói, đừng thực hiện phương pháp thở Wim Hof hoặc thở nhanh theo chu kỳ, ngay cả khi đứng hoặc ngồi trong một vũng nước.
Vì vậy, để phản ứng với căng thẳng, thực sự, nếu bạn muốn tỉnh táo hơn, hãy tăng cường độ và thời gian hít vào, nếu bạn muốn bình tĩnh hơn, hãy tăng thời gian thở ra.
Bạn có khuyên rằng trẻ em cũng nên nhận ánh sáng mặt trời vào buổi sáng không?
Có, và cả thú cưng của bạn nữa, trừ khi chúng là thú cưng hoạt động về đêm, đúng không? Đối với bất kỳ ai đã có ý tưởng không thông minh lắm là nuôi một con chuột hamster, bạn nhận ra rằng chúng hoạt động về đêm, đúng không? Chúng sẽ chạy suốt đêm trên bánh xe.
Thực tế, loài gặm nhấm thích chạy trên bánh xe đến mức Hoppe Hofstra tại Harvard đã chỉ ra rằng nếu bạn đặt một cái bánh xe chạy nhỏ, như những cái bánh xe mà chuột thích chạy, trong một cánh đồng, động vật sẽ chạy đến bánh xe và chạy trong cánh đồng. Điều đó cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về loài gặm nhấm.
Nhưng thực sự, trẻ em cần điều đó, nhưng rõ ràng là trẻ sơ sinh có đôi mắt nhạy cảm. Chúng ta đều có thể gây hại cho bản thân với ánh sáng mặt trời, và ở đây chỉ số UV rất cao. Khi mặt trời thấp trên bầu trời, ánh sáng mặt trời với góc chiếu thấp, vào buổi sáng và buổi tối, chỉ số UV, chủ yếu là do sự can thiệp của khí quyển, nhưng cũng có một số yếu tố khác, không gây hại cho mắt nhiều như khi mặt trời ở trên cao. Đó là lý do tại sao dễ dàng hơn để xem mặt trời mọc hoặc mặt trời gần đường chân trời hơn là, bạn biết đấy, xin đừng nhìn chằm chằm vào mặt trời trong bất kỳ trường hợp nào, nhưng là mặt trời ở trên cao.
Vì vậy, tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng cho nhịp sinh học, nhưng tất nhiên, trẻ em cần giấc ngủ của chúng.
Vậy nếu họ sẽ ngủ thêm một chút, thì cũng không sao, chỉ cần đưa họ ra ngoài sau đó. Vấn đề là ở chỗ ở trong nhà và dán mắt vào điện thoại, và rồi rời khỏi căn phòng đó vào giữa trưa, thực sự làm thay đổi nhịp sinh học của bạn theo những cách không lành mạnh, và điều đó đúng với trẻ em, có lẽ đặc biệt đúng với trẻ em.
Là một người cha, tôi có thể làm gì để giúp con cái mình có khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống?
Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi hy vọng cha mẹ tôi đã hỏi điều đó. Họ đã bỏ rơi tôi ở cửa hàng thú cưng. Không, tôi đùa thôi. Họ không bỏ rơi tôi. Họ không bỏ rơi tôi ở cửa hàng thú cưng. Nếu họ làm vậy, tôi cũng không nhận ra. Tôi đã ở bên những người bạn của mình, những con cá và những chú chim.
Tôi nghĩ câu hỏi này có lẽ nên được chỉnh sửa lại, hãy nói rằng, chúng ta có thể làm gì để giúp con cái có khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống, và điều đó có nghĩa là gì đối với những người trong chúng ta đã bắt đầu cuộc sống?
Đầu tiên, chúng ta có một tập của podcast Huberman Lab với một vị khách tuyệt vời, Tiến sĩ Becky Kennedy, sẽ phát sóng vào thứ Ba tới đây, tất cả về vấn đề này. Và chúng ta có thể nói về những điều để học hỏi, khuyến khích chúng chơi một nhạc cụ. Tôi nghĩ rằng có lẽ chúng ta nên dạy trẻ em một số công cụ để điều chỉnh căng thẳng của chúng trong thời gian thực, như kích thước sinh lý. Tôi không thấy lý do gì mà không nên làm như vậy. Tôi chắc chắn ước gì tôi có những công cụ để điều chỉnh căng thẳng của mình khi tôi còn nhỏ. Họ không dạy chúng tôi những thứ đó. Họ không biết hoặc kiến thức có đó, nhưng như tôi đã đề cập trước đó, họ không dạy chúng tôi những thứ đó. Họ đã dạy chúng tôi đủ loại thứ ở trường trung học, về sức khỏe và những thứ khác. Họ đã dạy chúng tôi rằng lái xe khi say rượu là xấu. Họ đã dạy chúng tôi chỉ cần một tinh trùng, một lần. Họ đã dạy chúng tôi đủ loại thứ, nhưng họ không dạy chúng tôi về kích thước sinh lý hay ngưỡng căng thẳng hay về vỏ não đơn lẻ gián đoạn, vì nhiều thứ đó không được biết đến hoặc đơn giản là không được thảo luận.
Vì vậy, tôi nghĩ một số công cụ để kiểm soát cảnh quan bên trong của mình, chơi nhạc.
Tôi chắc chắn sẽ khuyến khích việc khám phá những trạng thái năng lượng này, cho phép trẻ em khám phá. Ý tôi là, chúng cần có quy tắc, quy định và ranh giới, tất nhiên rồi, nhưng có một khái niệm về sự xâm phạm mà tôi thấy rất thú vị mà các nhà tâm lý học cổ điển thường nói đến, bạn biết đấy, khi một đứa trẻ nói rằng chúng thích hoặc không thích điều gì đó, như là, vâng, chúng cần phải làm một số việc nhất định để phát triển bình thường trong cuộc sống, nhưng trẻ em rất giỏi trong việc cảm nhận những gì phù hợp với chúng và những gì không. Chúng ta không muốn xâm phạm vào những tình cảm và mong muốn lành mạnh của chúng, những điều không gây nguy hiểm cho chúng, đúng không? Những điều thực sự phản ánh những tình cảm và mong muốn độc đáo của chúng. Đừng ép chúng phải thay thế đàn violin Suzuki nếu chúng muốn chơi trống, đúng không? Hãy để chúng gõ lên những thứ và để những đứa trẻ muốn chơi đàn violin Suzuki làm điều đó, đừng bắt chúng phải chơi trống. Vì vậy, những sự xâm phạm này thực sự tôi nghĩ là có vấn đề. Chúng dẫn đến nhiều sự nhầm lẫn, và nếu có điều gì khác, chúng, bạn biết đấy, đưa chúng ta ra xa khỏi việc kết nối độc đáo để trở thành biểu hiện độc đáo của chính mình.
Becky Kennedy mô tả một vài nguyên tắc chính trong việc nuôi dạy trẻ mà tôi nghĩ là rất thú vị và có thể áp dụng cho mọi loại mối quan hệ. Cô ấy nói về vai trò chính của việc nuôi dạy trẻ, và đến một mức độ nào đó, tất cả các mối quan hệ, là tạo ra ranh giới và làm cho trẻ cảm thấy an toàn. Điều đó có vẻ khá tốt với tôi. Danh sách ngắn khác gồm hai điều mà cô ấy mô tả cách thực hiện điều này theo những cách rất có thể hành động là mỗi đứa trẻ, tôi thấy điều này rất thú vị. Mỗi đứa trẻ muốn cảm thấy thực sự. Chúng muốn cảm thấy như chúng là có thật, như chúng được nhìn thấy, chúng tồn tại, và chúng muốn cảm thấy an toàn. Và một trong những điều thực sự vang lên trong tai tôi và vẫn còn cho đến bây giờ từ tập ghi âm đó, lại một lần nữa, phát hành trong tuần này, là khi một đứa trẻ hoặc một người lớn nói điều gì đó về cảm giác của họ, có lẽ một trong những phản ứng tốt nhất mà chúng ta có thể đưa ra là, “Tôi tin bạn.”
Như bạn không nói rằng bạn không muốn đi học, không đi học, đúng không?
Chúng tôi không nói rằng bạn không thích làm điều gì đó, không làm điều đó, hoặc bạn muốn có thêm một phần kẹo nữa.
Bạn có thể nói, “Tôi tin bạn,” bạn biết đấy, “Không.”
Và vì vậy tôi nghĩ rằng nhiều điều trong số đó là, bạn biết đấy, chúng ta bị nhầm lẫn với những thuật ngữ như sự xác nhận và lắng nghe.
Ý tôi là, điều tôi thích ở những gì Becky cung cấp, và tôi hy vọng sẽ thực hiện một loạt bài về phát triển trẻ em trong tương lai không xa, điều tôi thích ở những gì Becky cung cấp là, bạn biết đấy, nó giảm xuống những khái niệm đơn giản như chúng ta muốn được thật, mà tôi đoán là một loại tương tự cho việc được nhìn thấy, và chúng ta muốn cảm thấy an toàn.
Không khác gì khi chúng tôi thực hiện loạt podcast về sức khỏe tâm thần với Tiến sĩ Paul Conti.
Ông ấy đã nói, bạn biết đấy, sức khỏe tâm thần thực sự liên quan đến quyền tự chủ và lòng biết ơn.
Nhưng có rất nhiều điều dẫn đến những cảm xúc hoặc những khoảnh khắc đó hoặc trạng thái quyền tự chủ và lòng biết ơn.
Vì vậy, tôi sẽ nói rằng có lẽ điều quan trọng nhất là, bạn biết đấy, ranh giới giúp trẻ cảm thấy an toàn và sau đó giúp chúng cảm thấy thật, như cảm xúc của chúng và những gì chúng báo cáo có giá trị.
Và sau đó, tất nhiên, vấn đề xâm phạm trở nên một chút phức tạp vì chúng cần có ranh giới.
Vì vậy, chúng ta phải hạn chế những mong muốn và hành vi của chúng đôi khi.
Nhưng chúng ta không muốn làm điều đó theo cách khiến chúng xa rời những dây thần kinh độc đáo làm nên con người của chúng, để chúng có thể trở thành, bạn biết đấy, những nhân vật và con người và chuyên gia và những người sáng tạo và nhà khoa học và nhà thơ và chỉ, bạn biết đấy, những người tốt, đúng không?
Những người tốt hàng ngày.
Vì vậy, đó là câu trả lời tốt nhất mà tôi có thể cung cấp vào lúc này.
Họ sẽ không cho tôi một câu hỏi khác.
Nhưng tôi có thể tiếp tục một cách ngắn gọn, nếu tôi có thể, bằng cách chỉ nói rằng, một lần nữa, tôi rất, rất biết ơn vì cơ hội được gặp gỡ tất cả các bạn ở đây tối nay.
Tôi nhận ra rằng tôi đang nói và các bạn đang lắng nghe ngoại trừ người đàn ông đang dùng testosterone.
Và tôi chắc chắn rằng, bạn biết đấy, tôi không thể diễn đạt đủ bằng lời những gì podcast có ý nghĩa với tôi. Bạn biết đấy, đó là một điều kỳ lạ, một điều kỳ lạ. Nó đã hoàn toàn biến đổi cuộc sống của tôi. Nó đã làm cho cuộc sống của tôi trở nên, bạn biết đấy, tuyệt vời. Tôi chưa bao giờ mơ ước về điều gì như thế này. Nhưng đối với tôi, thực sự không phải là việc nghe thấy giọng nói của chính mình. Đó là một sự thúc giục đã đến từ khi tôi còn nhỏ. Và thực sự, tôi mong muốn, thẳng thắn mà nói, rằng những công cụ, các quy trình, kiến thức, bất cứ điều gì mà nó truyền cảm hứng cho bạn làm hoặc suy nghĩ, bạn biết đấy, chúng ta không cần phải đồng ý về mọi thứ. Tôi hy vọng chúng ta không đồng ý về mọi thứ. Những cách mà chúng ta không đồng ý với tôi và với nhau và với những người khác, bạn biết đấy, rằng chúng ta bắt đầu có thể suy nghĩ về bản thân mình qua lăng kính của khoa học và suy nghĩ về sức khỏe và thực sự cố gắng tiếp cận những cuộc thảo luận đó với lòng nhân ái và sự tò mò và, bạn biết đấy, sức sống, một cuộc tranh luận tốt thỉnh thoảng cũng là điều lành mạnh, mà nó thực sự xứng đáng. Bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng chúng ta đang ở trong một thời điểm rất thú vị và đôi khi đáng sợ. Tôi thường cảm thấy sợ hãi, thẳng thắn mà nói, vì những gì tôi thấy và ngay cả vị trí của tôi trong toàn bộ bối cảnh này. Đôi khi tôi nghĩ rằng, tôi cảm thấy như nhiều lúc mọi thứ chỉ đang treo lơ lửng trên một sợi chỉ. Nhưng thực sự tôi có rất nhiều sự lạc quan. Tôi nghĩ rằng loài người của chúng ta rất thông minh. Tôi nghĩ rằng chúng ta đã quản lý để điều hướng những nơi khó khăn trước đây và tôi nghĩ rằng thông qua việc học hỏi và dạy dỗ những điều có ích cho chúng ta, chúng ta sẽ học từ những điều này và từ nhau, rằng sớm thôi chúng ta sẽ bắt đầu lấp đầy những khoảng trống giữa các silo mà là các truyền thống yoga, massage chỉnh hình, sức khỏe và thể dục, y học truyền thống, y học phi truyền thống, y học chức năng, ý tôi là, tôi thực sự khuyến khích tất cả các bạn cố gắng và, bạn biết đấy, nhìn từ xa và cố gắng xác định những chủ đề chung có thể tồn tại giữa những điều này và thực sự cố gắng xác định một số liên kết và điểm hội tụ nhiều hơn là những khác biệt.
Và ít nhất, để khám phá những điều mà bạn không thích, bạn biết đấy, điều đó thật tuyệt.
Và nếu bạn thích, hãy truyền đạt chúng cho những người khác, đặc biệt là những công cụ hành vi mà tất cả chúng ta đều có trong mình, mà tôi nghĩ có thể thực sự nâng cao sức khỏe tâm thần và sức sống của chúng ta, sức khỏe thể chất của chúng ta và hy vọng là cả tuổi thọ của chúng ta nữa.
Vì vậy, tôi có thể nói mãi không hết, nhưng tôi thực sự chỉ muốn cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã đến đây tối nay.
Đây là đêm cuối cùng của chúng tôi ở Úc và tôi chắc chắn sẽ nhớ nơi này và chúng tôi dự định sẽ trở lại sớm.
Cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã theo dõi podcast, chú ý và tham gia vào podcast và vì đã sẵn sàng học hỏi.
Các bạn đều là những học sinh tuyệt vời và cũng là những giáo viên tuyệt vời.
Tôi học hỏi từ tất cả các bạn qua những bình luận và phản hồi.
Vì vậy, nếu bạn có điều gì đó, xin hãy tiếp tục gửi đến tôi.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Thực ra, tôi chưa bao giờ làm điều này trước đây, nhưng vì đây là đêm cuối cùng của tôi ở đây, tôi luôn thấy mọi người làm điều này và tôi chưa bao giờ làm, nhưng tôi sẽ làm.
Chúng ta có thể bật đèn trong nhà lên không?
Tôi muốn có một bức ảnh như thế này.
Tôi sẽ làm điều này dưới dạng video và bạn không cần phải làm điều đó.
Khuôn mặt của bạn sẽ xuất hiện, nhưng đừng lo lắng, nó sẽ được đưa lên internet, nhưng điều này không phải dành cho tôi.
Tôi chỉ muốn, tôi sẽ gửi điều này cho mẹ tôi.
Được rồi, cảm ơn.
Điều đó là nhờ bạn.
Cảm ơn bạn.
Bạn đã làm mẹ tôi rất hạnh phúc.
Cảm ơn bạn.
Nếu bạn muốn thử một chiếc vỏ đệm AteSleep, bạn có thể truy cập atesleep.com/huberman để tiết kiệm 350 đô la cho sản phẩm Pod4 Ultra của họ. AteSleep hiện đang giao hàng đến Mỹ, Canada, Vương quốc Anh, một số quốc gia chọn lọc trong EU và Úc. Một lần nữa, đó là atesleep.com/huberman.
Nhà tài trợ sự kiện trực tiếp khác, AG1, là một loại đồ uống vitamin khoáng chất probiotic cũng chứa các adaptogen và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tôi đã uống AG1 hàng ngày từ năm 2012, vì vậy tôi rất vui mừng khi họ quyết định tài trợ cho sự kiện trực tiếp này. Tôi bắt đầu uống AG1 và vẫn uống AG1 một hoặc hai lần mỗi ngày vì nó cung cấp cho tôi các vitamin và khoáng chất mà tôi có thể không nhận đủ từ thực phẩm toàn phần mà tôi ăn, cũng như các adaptogen và vi chất dinh dưỡng.
Các adaptogen và vi chất dinh dưỡng đó thực sự rất quan trọng vì mặc dù tôi cố gắng ăn hầu hết thực phẩm của mình từ các thực phẩm toàn phần chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, nhưng thường thì điều đó rất khó thực hiện, đặc biệt là khi tôi đi du lịch và đặc biệt là khi tôi bận rộn. Bằng cách uống một gói AG1 vào buổi sáng, và thường là cũng vào buổi chiều hoặc buổi tối, tôi đảm bảo rằng mình nhận được mọi thứ mình cần. Tôi đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của mình. Tôi, như nhiều người khác thường xuyên uống AG1, chỉ đơn giản là cảm thấy tốt hơn. Điều đó không nên gây ngạc nhiên vì nó hỗ trợ sức khỏe đường ruột, và tất nhiên sức khỏe đường ruột hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch và sức khỏe não bộ, và nó hỗ trợ rất nhiều quá trình tế bào và cơ quan khác nhau mà tất cả đều tương tác với nhau.
Trong khi một số thực phẩm bổ sung thực sự được hướng tới một kết quả cụ thể, như ngủ ngon hơn hoặc tỉnh táo hơn, AG1 thực sự là hỗ trợ dinh dưỡng cơ bản. Nó được thiết kế để hỗ trợ tất cả các hệ thống của não bộ và cơ thể của bạn liên quan đến sức khỏe tâm thần và sức khỏe thể chất. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể truy cập drinkag1.com/huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Họ sẽ tặng bạn năm gói du lịch miễn phí với đơn hàng của bạn, cộng với một năm cung cấp vitamin D3K2. Một lần nữa, đó là drinkag1.com/huberman.
Và bây giờ là sự kiện trực tiếp tại Đại sảnh ở Brisbane, Australia.
Tôi nghĩ gì về nicotine?
Nicotine gây ung thư khi được tiêu thụ dưới hình thức hút thuốc, vaping, nhai hoặc
hít.
Tôi nghĩ rằng hiện tại có một cuộc tranh luận về vaping.
Nó có xấu không?
Nó có tốt không?
Nó xấu.
Nó có tệ hơn so với hút thuốc không?
Có lẽ không.
Nó có tốt hơn không?
Có lẽ.
Hơi tốt hơn một chút.
Bạn biết cái gì tốt hơn không?
Chỉ cần không làm điều đó.
Nhưng nếu bạn cần làm và bạn phải chọn, bạn biết đấy, tôi không định bảo bạn phải làm gì.
Nhưng tôi nghĩ rằng vaping đã giúp một số lượng lớn người hút thuốc ít hơn.
Tôi sẽ công nhận điều đó và cũng rõ ràng là nó không tốt cho bạn.
Vì vậy, nếu bạn sẽ làm điều gì đó không tốt cho bạn, hãy làm một số điều để bù đắp cho điều không tốt đó.
Đó luôn là lời khuyên của tôi.
Nhưng bây giờ về nicotine bản thân nó, nicotine không gây ung thư.
Cách tiêu thụ gây ra ung thư.
Điều đó rất quan trọng.
Nicotine tìm thấy các thụ thể acetylcholine nicotinic được gọi là.
Chúng tồn tại tự nhiên trong cơ thể bạn và trên các cơ bắp của bạn.
Chúng là cách mà thực sự các dây thần kinh của bạn kiểm soát sự co lại của các cơ bắp.
Vì vậy, việc tiêu thụ nicotine, hãy nói rằng ở, tôi không biết ở đây thế nào, nhưng
ở châu Âu đang trở nên khá phổ biến.
Và ở Trung Đông, cũng có những người sử dụng những túi nhỏ nicotine, nó có thể được hấp thụ,
bạn biết đấy, dưới lưỡi hoặc qua nướu, vào máu.
Và nó thực sự là một chất tăng cường nhận thức.
Nó là một chất tăng cường nhận thức.
Tôi không định nói dối bạn.
Nó sẽ nâng cao sự chú ý, tập trung, hiệu suất nhận thức.
Điều này đã được xác định rõ ràng.
Vấn đề là nó cũng làm tăng huyết áp và gây co mạch.
Điều này cũng đã được xác định rõ ràng.
Vì vậy, bạn biết đấy, bạn phải tự hỏi mình, liệu có đáng không?
Tôi có làm điều đó đôi khi không?
Tôi có làm điều đó thường xuyên không?
Tôi có chọn không làm điều đó chút nào không?
Tôi không nghĩ rằng bộ não trẻ nên tiêu thụ nicotine ngay cả trong những trường hợp không gây ung thư.
Các hình thức như túi cho nhiều lý do khác nhau, nhưng chủ yếu vì não bộ rất linh hoạt ở độ tuổi trẻ.
Tôi thực sự quen thuộc với việc sử dụng nicotine để giảm bớt một số bệnh lý thần kinh. Khi tôi đến thăm Đại học Y Columbia ở New York City vài năm trước, tôi đã ở trong văn phòng của một người đoạt giải Nobel, tôi sẽ không nói cho bạn biết đó là ai.
Và ông ấy đã tiêu thụ không ít hơn sáu miếng kẹo cao su Nicorette trong cuộc họp kéo dài nửa giờ của chúng tôi. Tôi đã nghĩ, ôi chao.
Lúc đó, ông ấy đã gần 80 tuổi. Bây giờ ông ấy đã ngoài 80. Tôi đã hỏi, “Này, nghe này, có chuyện gì với nicotine vậy?” Và ông ấy nói, “À, nó giúp giảm triệu chứng Parkinson và Alzheimer.”
Tôi đã hỏi, “Thật sao?” Ông ấy trả lời, “Vâng, vâng, bạn có thể tăng cường chức năng nhận thức.” Tôi đã từng hút thuốc, nhưng tôi không muốn bị ung thư, vì vậy tôi chỉ nhai nhiều kẹo Nicorette.
Thật sao? Ông ấy nói, “Vâng, vâng, rất nhiều Nicorette.” Nó có thể tăng cường lượng acetylcholine thông qua việc gắn kết với các thụ thể acetylcholine nicotinic. Nó thậm chí có thể duy trì một số tế bào thần kinh dopaminergic, là những tế bào thần kinh mà người ta thường mất đi theo tuổi tác và rất phổ biến trong các bệnh như Parkinson.
Tôi đã nghĩ, ôi chao, vậy có điều gì đó ở đây. Thực tế là nicotine có thể tăng cường sự tập trung, cảnh giác và khả năng học hỏi, nhưng nó cũng có những vấn đề khác. Vì vậy, bạn cần cân nhắc những vấn đề khác và không trở nên phụ thuộc vào nó.
Kinh nghiệm của tôi là những người cảm nhận được sự tập trung từ một miếng dán Zin là những người thường xuyên mua những thứ đó. Tôi biết một người đã từ một miếng dán Zin hai lần một tuần chuyển sang một hộp mỗi sáng trong khoảng một tháng vì tác dụng sẽ giảm đi nếu bạn tiếp tục tiêu thụ hàng ngày. Bạn sẽ phải tiêu thụ nhiều hơn và nhiều hơn nữa.
Vì vậy, hãy cân nhắc điều đó. Có lẽ tốt nhất là nên tránh trừ khi bạn thực sự cần tăng cường và bạn có thể chịu đựng sự gia tăng huyết áp, đó sẽ là gợi ý của tôi. Tôi chưa bao giờ sử dụng nicotine và tôi không hút thuốc.
Đó là điều tốt nhất bạn có thể làm để quản lý ADHD nếu không dùng thuốc.
Được rồi, chúng tôi đã thực hiện hai tập của podcast “Huberman Lab” về ADHD.
Tập đầu tiên nói về các công cụ dựa trên hành vi, dinh dưỡng và bổ sung, 50% bình luận.
Mike, cảm ơn bạn rất nhiều.
Điều này rất hữu ích.
Tôi không thể chờ để thử một số thứ.
Tập còn lại, chúng tôi như kiểu, bạn thật xấu xa.
Bạn đang cố thuyết phục mọi người không dùng thuốc kê đơn, điều này không đúng.
Tôi quan tâm đến tất cả những điều đó.
Tôi đã đề cập đến những thứ đó trong tập đầu tiên.
Và sau đó, tập thứ hai mà chúng tôi thực hiện về ADHD nói về những thứ như vivants, Adderall, Ritalin, v.v., hầu hết trong số đó, nhân tiện, là amphetamin.
Chúng ta có đang cho trẻ em dùng thuốc kích thích không?
Có.
Đúng vậy, chúng là amphetamin.
Nhưng tôi không nghĩ rằng chúng ta nên từ bỏ những thứ đó trong mọi trường hợp.
Chúng thực sự có giá trị lâm sàng trong nhiều trường hợp.
Và giá trị lâm sàng của chúng đến từ thực tế rằng một trong những tác động chính của amphetamin là nó có thể tăng cường sự giải phóng dopamine và norepinephrine trong não, điều này có thể tăng cường sự chú ý và tập trung, điều này thực sự có lợi trong một số trường hợp để não học cách tập trung, để có được tính dẻo dai thần kinh của những mạch đó.
Vì vậy, một điều cần xem xét là 50% bình luận của tập thứ hai đó là, tại sao bạn không nói về các công cụ hành vi, các công cụ dựa trên bổ sung và các công cụ dinh dưỡng, và mọi người khác cảm ơn bạn vì đã nói về thuốc kê đơn.
Điểm chính là có nhiều khía cạnh, một là chắc chắn rằng sự kết hợp của các công cụ hành vi, dinh dưỡng, dựa trên bổ sung và thuốc kê đơn là khả thi cho hầu hết mọi tình huống.
Và đáng để suy nghĩ về tất cả những điều đó khi xem xét một phương pháp điều trị cho ADHD.
Và tôi nghĩ rằng chúng ta thực sự cần phải thoát khỏi những suy nghĩ hạn chế này, bạn biết đấy, như kiểu, “Dược phẩm lớn là xấu xa.”
Và hãy lắng nghe, có những loại thuốc có thể giúp đỡ mọi người.
Có phải là xấu xa không?
Tôi không biết.
Có phải nó sẽ biến mất không?
Không.
Được rồi.
Có giá trị ở đó đôi khi không?
Có phải đôi khi nó bị kê đơn quá mức không?
Còn về các công cụ dinh dưỡng thì sao?
Thực ra, trong một số trường hợp, nó có thể thực sự giúp ích.
Trong những trường hợp khác, người ta vẫn cần đến các công cụ thuốc theo đơn.
Trong một số trường hợp, việc sử dụng các công cụ dựa trên hành vi, dinh dưỡng hoặc bổ sung có thể cho phép người ta giảm liều thuốc tây, nếu đó là mục tiêu của bạn.
Tôi nghĩ rằng điều này thực sự cần được điều chỉnh theo từng cá nhân.
Điều tôi muốn thấy là có nhiều sự điều chỉnh hơn cho từng cá nhân thay vì chỉ đơn giản là viết đơn thuốc, gửi người đi, hoặc nói với mọi người rằng mọi thứ đều xấu nếu nó xuất phát từ định dạng nhãn thuốc theo đơn.
Bây giờ rất rõ ràng rằng lịch trình liều dùng ban đầu cho những thứ như Adderall Vivants, v.v., là trong các ngày trong tuần, nhưng không phải vào cuối tuần.
Điều đó đã chuyển sang không có ngày cuối tuần nào.
Vì vậy, đã có rất nhiều thay đổi trong lịch trình liều dùng.
Và cách mà những loại thuốc này được sử dụng, chúng ta có đang tạo ra sự phụ thuộc vào những loại thuốc này hay không luôn là một câu hỏi lớn, và câu trả lời dường như là một dạng nào đó.
Rất ít người mà những loại thuốc này có tác dụng quyết định ngừng sử dụng chúng.
Không có gì kỳ diệu khi bạn bước sang tuổi 25, sau đó bạn không cần những sự hỗ trợ này, nhưng đôi khi mọi người không cần chúng hoặc không cần nhiều như vậy, vì các mạch thần kinh có thể được xây dựng lên.
Một điều mà tôi muốn thấy nhiều hơn là sự chú ý đến các công cụ hành vi cho ADHD, không ít trong số đó là những gì đang được thực hiện ở nhiều trường học và phòng khám ở Trung Quốc, nơi trẻ em được khuyến khích tự dạy mình cách duy trì sự tập trung thị giác vào một mục tiêu cách xa chúng, điều này cho phép chúng duy trì sự tập trung nhận thức khi chuyển sang công việc của mình.
Mối quan hệ giữa sự tập trung thị giác, như chúng ta đã nói nhiều lần tối nay, trong trường hợp của mực, v.v., và sự tập trung nhận thức là một mối quan hệ mật thiết đến mức nếu bạn mong đợi bản thân mình tập trung, bạn không thể thực sự mong đợi bản thân mình rơi vào trạng thái tập trung ngay lập tức.
Vì vậy, nó không phải là một hàm sóng vuông, bạn không chỉ ngồi xuống và rơi vào trạng thái tập trung.
Chúng ta rất bị thu hút bởi những khái niệm như sự tập trung, và chúng ta có những khái niệm như trạng thái “flow” (dòng chảy). Và nhân tiện, tôi không hề coi thường những khái niệm đó. Tôi biết Steven Kotler, tôi tôn trọng ông ấy và những cuốn sách của ông về trạng thái “flow”. Nhưng từ góc độ thần kinh tâm lý học, điều mà chúng ta thực sự có thể nói về trạng thái “flow” là nó được viết ngược lại thành “wolf” (sói). Chúng ta không thực sự biết nhiều về nó. Vì vậy, tôi nghĩ rằng nếu bạn mong đợi bản thân mình có thể tập trung, bạn cần phải cho mình một khoảng thời gian khởi động để tập trung. Đừng giả định rằng bạn có vấn đề về sự chú ý nếu bạn ngồi xuống và mất năm hoặc mười phút để rơi vào trạng thái tập trung. Giống như bạn sẽ không mong đợi bản thân mình có thể chạy nhanh mà không có một chút khởi động nào trước đó.
Các công cụ hành vi như việc tập trung vào một mục tiêu thị giác vẫn chưa được khám phá nhiều, ít nhất là ở hầu hết các quốc gia, nhưng ở Trung Quốc và những nơi khác, chúng đang được khám phá khá rộng rãi. Vì vậy, tôi khuyến khích việc khám phá đầy đủ tất cả các công cụ. Trong trường hợp này, nếu không dùng thuốc, thì rõ ràng việc dựa nhiều hơn vào các công cụ hành vi sẽ rất hữu ích.
Trong khi tôi đang ngủ nhiều hơn bây giờ, tôi đã bỏ bê giấc ngủ trong nhiều năm. Tôi cần phải làm điều đó. Ít nhất là 15 năm chỉ ngủ khoảng năm giờ. Tôi có bị định mệnh hay có thể bù đắp cho những tổn thương trong quá khứ không? Bạn có thể bù đắp cho những tổn thương trong quá khứ. Một trong những điều tuyệt vời về não bộ và cơ thể là nó có thể bù đắp. Có những điều mà tôi thường được hỏi rất nhiều. Tôi không biết tại sao tôi lại nhận được câu hỏi này nhiều như vậy, nhưng mọi người nói: “Bạn biết đấy, tôi đã sử dụng ma túy meth trong nhiều năm, vậy tôi có thể phục hồi các tế bào thần kinh của mình không?” Và tôi nói: “Chà, bạn biết đấy, nó có tính độc thần kinh, nhưng thực tế là bạn đang đặt câu hỏi đó là điều đáng khích lệ.”
Vì vậy, đừng bắt đầu, nhưng nếu bạn đã làm, bạn luôn có thể làm tốt hơn những gì bạn đang làm, và bạn chắc chắn có thể làm tốt hơn những gì bạn đã làm trong quá khứ, hoặc ít nhất đó là những gì họ nói với tôi. Vì vậy, thực sự, khi nói đến việc thiếu ngủ, tôi đã trải qua nhiều đêm không ngủ. Tôi sẽ không nói nhiều về giấc ngủ nếu tôi không gặp phải những thách thức với giấc ngủ.
Trong một thời gian dài, tôi ngủ như một con bulldog, tôi có thể ngủ ở bất kỳ đâu, bất kỳ lúc nào.
Này mọi người, nếu bạn đi bộ trên đường và thấy một con bulldog và bạn dừng lại, bạn sẽ nhận thấy chúng luôn dừng lại.
Chúng luôn có vẻ rất thân thiện.
Chúng luôn dừng lại.
Chúng luôn dừng lại, và chúng nhìn lên bạn và bạn vuốt ve chúng, và bạn sẽ nghĩ, “Lý do chúng có vẻ thích bạn đến vậy là vì chúng thích dừng lại.”
Tôi đã từng nuôi một con.
Chúng chỉ thích dừng lại.
Không phải là bạn.
Mà là về việc dừng lại.
Dù sao thì, mục tiêu không nhất thiết là ngủ nhiều như một con bulldog.
Thực ra, đó là động vật duy nhất, vì vậy bạn không thể tự giúp mình.
Đó là động vật duy nhất có chứng ngưng thở do gen gây ra.
Chúng có đầu ngắn, có nghĩa là chúng có mõm ngắn, chúng có tất cả những nếp gấp đó.
Bạn biết tại sao lại có những nếp gấp đó không?
Những nếp gấp đó có mặt vì chúng có một đột biến gen.
Chúng đã loại bỏ các thụ thể đau ở mặt vì trước đây chúng có như trong một cuộc đấu bò.
Chúng cắn vào mặt con bò.
Chúng giết chết tất cả cơn đau.
Chúng đã loại bỏ các thụ thể đau, cho chúng một cái mặt nhão, mõm ngắn.
Bulldog Anh, cảm ơn vì sự cụ thể.
Một nhà sinh vật học rất thích sự cụ thể.
Bulldog Pháp thì khá ngầu.
Bulldog Pháp thì khá ngầu.
Chúng có chút năng lượng hơn, đúng không?
Bulldog thì ít hơn một chút so với Costello, là một con bulldog mastiff, vì vậy nó giống như một con rùa biển, bạn biết đấy, chỉ có những chuyển động chậm chạp, dừng lại, và nó tiến về phía trước và bạn có thể di chuyển sang một bên, hoặc thực tế, Costello rất điềm tĩnh đến nỗi khi nó nằm trên sàn, tôi có một trong những cái máy hút bụi tự động, cái mà chúng tôi gọi là Roomba ở đất nước của chúng tôi.
Nó sẽ đến gần mặt của nó, và nó chỉ, và nó sẽ bật ra khỏi mũi của nó, và nó thậm chí không thèm chớp mắt.
Bulldog là tinh hoa của sự tiết kiệm, của nỗ lực.
Và thực ra, nếu bạn nhìn vào mọi người, mọi người giống như các giống chó khác nhau.
Tôi đã dành nhiều thời gian để suy nghĩ về điều này.
Một số chó và một số người có một chút rung động hơn trong họ. Họ luôn có một tốc độ quay cao hơn, liên tục, và sau đó là những chú bulldog, đúng không, Rick Rubin, đúng không? Họ là những người chỉ đơn giản là tĩnh lặng hơn, và chúng ta nhìn vào những người tĩnh lặng hơn và nghĩ, có lẽ bên trong họ không có nhiều điều gì đang diễn ra, nhưng giờ chúng ta biết từ câu chuyện của Rick và Carl rằng họ đang suy nghĩ rất nhiều. Nhưng trong trường hợp của Costello, họ không làm được nhiều việc. Bạn biết đấy, có thể Costello muốn hoàn thành nhiều việc, nhưng nếu anh ta tỉnh dậy vào ngày đầu năm mới và nói, được rồi, năm nay sẽ bắt 50 con thỏ, thì anh ta chưa bao giờ thực sự đạt được điều đó. Nhưng nghe này, điểm mấu chốt là, một số chúng ta ngủ như những chú bulldog. Một số chúng ta có xu hướng đi ngủ và tỉnh dậy giữa đêm. Tôi là một trong những người đó. Ngủ bốn tiếng, tỉnh dậy, tôi ghét điều đó. Nhưng tôi đã tìm ra rằng nghỉ ngơi sâu không ngủ hoặc yoga nidra đã dạy tôi cách trở lại giấc ngủ rất nhanh, và tôi có thể phục hồi một chút giấc ngủ mà tôi chưa có thông qua nghỉ ngơi sâu không ngủ. Một số người tỉnh dậy giữa đêm vì họ không có thời gian ngủ đúng. Chúng tôi sắp phát hành một loạt chương trình về giấc ngủ với Matt Walker tuyệt vời, đã ghi âm một loạt sáu tập với Matt, và anh ấy nói về một điều gì đó, tôi không nhận công lao cho điều này. Đây là từ viết tắt của Matt, QQRT, chất lượng, số lượng, tính đều đặn và thời gian. Bạn muốn chú ý đến lượng giấc ngủ. Một số người cần sáu tiếng. Một số người cần tám tiếng. Nếu bạn chỉ có bảy tiếng trong nhiều năm và bạn đọc rằng bạn cần tám tiếng nếu không bạn sẽ bị mất trí nhớ, xin đừng lo lắng về điều đó. Đơn giản là không phải như vậy. Một số người cần ít hơn. Một số người cần nhiều hơn. Điều này thay đổi theo từng giai đoạn trong cuộc đời. Sau đó là chất lượng. Bao nhiêu giấc ngủ đó là liên tục? Bạn có uống caffeine vào buổi chiều hoặc rượu vào buổi tối không, trong trường hợp đó, chất lượng sẽ bị giảm sút? Tính đều đặn thì rất thú vị.
Đi ngủ nhiều hay ít, ít nhất là năm đêm một tuần, đi ngủ vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm, cộng hoặc trừ một giờ. Điều đó thì ổn vào cuối tuần. Tôi không chỉ nói vậy để mọi người không rời đi cùng một lúc, hoặc một phần ba số bạn rời đi. Một số người cảm thấy tốt nhất khi đi ngủ vào lúc tám hoặc chín giờ tối và thức dậy vào lúc ba hoặc bốn giờ sáng. Đó là lúc bạn sẽ cảm thấy tốt nhất. Trên thực tế, nếu bạn là người thức dậy vào lúc ba hoặc bốn giờ sáng, có thể bạn đang đi ngủ quá muộn và bạn có loại đồng hồ sinh học nội tại như vậy. Bạn có thể điều chỉnh đồng hồ của mình muộn hơn một chút, nhưng hầu hết mọi người muốn đi ngủ vào khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến nửa đêm, thức dậy vào khoảng thời gian từ 6 giờ sáng đến 8 giờ sáng và cũng có sự biến đổi lớn ở đó, nhưng QQRT. Hãy nghĩ về chất lượng, số lượng, tính đều đặn và thời gian. Khi bạn điều chỉnh những điều đó, mọi thứ sẽ tốt hơn rất nhiều, đến mức ngay cả khi bạn không ngủ đủ giấc, miễn là bạn đi ngủ vào khoảng thời gian giống nhau mỗi đêm, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Nếu bạn không làm bất kỳ điều gì trong số này trong nhiều năm như tôi đã không làm khi tôi học cao học, v.v., đừng tuyệt vọng. Đừng tuyệt vọng. Rất rõ ràng rằng não bộ có thể phục hồi và tôi sẽ không lãng phí một giây nào để nghĩ về những gì bạn đã không làm. Ngoài ra, máy thời gian của tôi bị hỏng, máy thời gian của bạn cũng bị hỏng. Tôi nhận ra rằng điều đó không tạo ra nhiều sự an ủi, nhưng không có khả năng bạn đã gây ra tổn thương đáng kể, không có khả năng bạn đã gây ra tổn thương đáng kể trừ khi bạn đã làm điều đó suốt cuộc đời và chúng ta đang nói về một cuộc trò chuyện đang diễn ra gần đây trong cuộc sống, nhưng ngay cả như vậy, ngủ nhiều hơn sẽ tốt hơn. Bạn có tin vào sự kiệt sức không? Nếu có, bạn sẽ có khuyến nghị gì để giải quyết sự kiệt sức khi nó đã xảy ra? Đây là một câu hỏi rất thú vị. Bạn không hoàn toàn biết kiệt sức là gì, và nó có thể đến từ sự kết hợp của nhiều yếu tố, và thường thì kiệt sức không xuất hiện trong thời gian căng thẳng, mà là vài tháng sau đó.
Các tuyến thượng thận, hai viên nhỏ nằm trên thận và lưng dưới của chúng ta, có khả năng tạo ra rất nhiều năng lượng thần kinh trong cơ thể đến mức chúng ta có thể làm đủ mọi thứ trong một thời gian dài.
Ngay cả khi không có thức ăn, miễn là chúng ta có nước và muối, các tuyến thượng thận, vì chúng tiết ra adrenaline và cortisol, và nhân tiện, cũng liên quan đến sự thèm ăn muối. Có lý do cho điều đó, vì bạn cần điều đó.
Các tuyến thượng thận có thể giữ cho chúng ta tiếp tục, và không có khái niệm nào gọi là kiệt sức tuyến thượng thận thực sự, vì các tuyến thượng thận không bị kiệt sức. Bạn có đủ adrenaline trong các tuyến thượng thận để sống hai kiếp, nhưng có hội chứng suy giảm chức năng tuyến thượng thận, vì vậy đó là một điều có thật. Nó hiếm, nhưng nó tồn tại.
Nhưng kiệt sức dường như, theo quan điểm của tôi, liên quan nhiều hơn đến kiệt sức tâm lý. Tôi không phải là một nhà tâm lý học, nhưng tôi là một fan hâm mộ của nhà thơ David White, và ông có một bài thơ đẹp mà có tiêu đề hoặc bằng cách nào đó bao gồm từ “toàn tâm toàn ý”.
Tôi nghĩ rằng nơi chúng ta phục hồi bản thân là bằng cách liên hệ và tham gia với những điều và con người mà chúng ta thực sự thích thú, ngay cả khi đó chỉ đơn giản là thư giãn, làm vườn, vẽ tranh hoặc có thể chỉ là không làm gì trong một lúc.
Tôi nghĩ rằng kiệt sức là rất thật, và tôi nghĩ rằng kiệt sức, như đã được đề cập qua lăng kính của những gì chúng ta đã nói trước đó trong buổi tối, là khi chúng ta không có những trải nghiệm định kỳ, nếu bạn muốn, của niềm vui hoặc sự phấn khích hoặc cảm giác có ý nghĩa.
Ở đây, chúng ta bắt đầu trôi vào một điều gì đó trừu tượng. Không phải ai cũng có thể làm một công việc mà họ thích thú, chắc chắn đã có những năm mà tôi không thích những thứ tôi phải làm cho một số công việc nhất định, nhưng tìm kiếm một số lĩnh vực trong cuộc sống tạo ra những trạng thái năng lượng thần kinh đó mà tiếp tục, mà lan tỏa sang những khía cạnh khác của những gì chúng ta đang làm.
Tôi không biết liệu tôi đã làm rõ điểm này đủ chưa trước đó, nhưng những khoảnh khắc thực sự cảm thấy phấn khích về điều gì đó theo cách thực sự thắp sáng bạn, đặc biệt, không chỉ là
về khoảnh khắc đó và tìm kiếm thêm những khoảnh khắc như vậy, nhưng theo cách mà nó nâng đỡ hệ thần kinh của chúng ta, cách mà nó đưa chúng ta tiến về phía trước và cho phép chúng ta làm những việc khác mà chúng ta phải làm, mà thật ra đôi khi có thể không thú vị hoặc thậm chí là nhàm chán. Nếu bạn đã từng cảm thấy kiệt sức, tôi hiểu cảm giác đó, tôi cũng đã từng kiệt sức trước đây, và tôi khuyến khích một sự kết hợp giữa nghỉ ngơi, nhưng cũng là khám phá những điều có thể gợi lên loại sự phấn khích nội tâm hoặc cảm giác có ý nghĩa đó.
Một người phải có chút tinh thần tìm kiếm để làm điều đó, thử những điều mới, và điều đó có thể khó khăn, nhưng kiệt sức là có thật, và tôi khuyến khích bạn hãy coi trọng điều đó, vì không may, thường thì điều theo sau kiệt sức là trầm cảm, và sau đó mọi thứ có thể thực sự trở nên tồi tệ.
Bạn cố gắng ăn loại thực phẩm nào mỗi ngày và tại sao?
Ôi, tôi thích ăn.
Tôi thật sự thích ăn.
Tôi thậm chí thích cả hành động nhai nữa, vì vậy, đó là lý do tại sao tôi mua những quả dưa chuột Ba Tư đó.
Bạn chỉ cần nhai những thứ đó suốt thôi.
Tôi có xu hướng ăn theo mức độ tỉnh táo hoặc buồn ngủ mà tôi muốn có.
Điều này vi phạm một vài suy nghĩ phổ biến về dinh dưỡng, nhưng đó là những gì tôi làm.
Thông thường đối với tôi, tôi thích uống nước có caffeine vào buổi sáng sớm, và ăn vào khoảng 11 giờ hoặc trưa.
Tôi không thực sự nghiêm khắc về những điều này.
Nếu tôi đói, tôi sẽ ăn một đĩa trứng vào buổi sáng hoặc một nắm hạt mắc ca.
Nhân tiện, hạt mắc ca ở Úc thật tuyệt vời.
Chúng ngon vô cùng.
Ở Mỹ, họ thường nhầm lẫn chúng với tất cả các loại dầu hạt cọ và những thứ khác, vì vậy khi tôi lần đầu tiên nếm thử những loại đó, và chúng luôn có vị ngon, nhưng tôi không muốn tham gia vào cuộc tranh luận về dầu hạt.
Tôi nghĩ ra những cách tốt hơn để tự làm mình đau khổ, như với dây microphone này, chỉ là, bạn biết đấy, tôi đoán tôi cũng tránh xa các loại dầu hạt, nhưng tôi cảm thấy tốt nhất, tôi yêu chúng, ôi, hạt mắc ca.
Tôi đã nói với bạn, luôn tìm đường quay lại.
Hạt mắc ca ở đây, có vị như thể chúng đã được tẩm ướp với đủ loại thứ khác, nhưng…
Sau đó bạn nhìn vào bao bì, và chỉ có hạt macadamia và muối.
Tôi không biết điều gì là tốt đến vậy.
Cà phê ở đây thật tuyệt vời.
Tôi không biết tại sao nó lại ngon đến vậy.
Ngon quá.
Rau quả, ý tôi là, cơ bản tôi ăn giống như các bạn, các cô gái.
Đó là những gì tôi làm.
Đó là những gì tôi làm.
Tôi cơ bản ăn thịt, trứng, trái cây và rau củ, và tôi cũng thích gạo và bột yến mạch,
và có những người trên mạng xã hội nói rằng, bột yến mạch sẽ giết bạn.
Và tôi nghĩ, nếu bột yến mạch giết tôi, tôi đã chết rồi.
Tôi ăn rất nhiều bột yến mạch, nhưng không phải nói rằng một số người cảm thấy tốt hơn nếu họ không ăn bột yến mạch.
Tôi thấy những cuộc tranh luận về dinh dưỡng thật buồn cười.
Chúng thật phi khoa học, thật hài hước.
Nhưng tôi cũng biết rằng, và ở đây tôi có một lý thuyết, rằng khi bạn ăn hầu hết thực phẩm từ các nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu, một điều kỳ diệu xảy ra.
Không chỉ là bạn, hãy nói, ăn thực phẩm lành mạnh hơn, theo nghĩa nào đó, nhưng chúng ta nên định nghĩa là lành mạnh hơn.
Đó là cho các chất dinh dưỡng đa lượng, protein, chất béo và carbohydrate.
Ngoài ra, và calo thường được kết hợp khá tốt với hàm lượng vi chất dinh dưỡng cao, điều mà không tồn tại trong thực phẩm chế biến cao, đúng không?
Nhưng có lẽ cũng tốt hơn cho hành tinh, điều này thật tuyệt.
Việc không làm tổn hại đến hành tinh là quan trọng.
Chúng ta muốn giữ nó lại.
Nhưng điều khác là, một cách hẹp hơn, khi bạn ăn thực phẩm ở dạng nguyên liệu chính của chúng, mà tôi không nói rằng bạn không thể có một nồi hầm siêu ngon hay một món salad thỉnh thoảng, nhưng gần với hình thức ban đầu của chúng, và tôi nấu thịt của mình, khác với những người khác trên internet, có người ăn gà sống trong 28 ngày.
Tôi đã ở tiệm cắt tóc hôm nọ, họ nói: “Còn người ăn gà sống thì sao?”
Và tôi nói: “Không phải là một ý tưởng hay.”
Vì vậy, khi bạn ăn thực phẩm ở trạng thái cơ bản của chúng, não có thể liên kết hương vị với hàm lượng chất dinh dưỡng đa lượng và axit amin cũng như hàm lượng vi chất dinh dưỡng, và chúng ta biết rằng ruột đang cảm nhận rất nhiều điều đó một cách vô thức.
Vì vậy, một cách có ý thức, chúng ta biết điều này thông qua các con đường thần kinh, những công việc tuyệt vời đang được thực hiện bởi những người ở đây, tại Úc và ở Mỹ cũng như những nơi khác về việc tín hiệu cho ruột thực sự là nếm thức ăn hoặc đo lường lượng axit amin, axit béo, v.v. Và khi bạn ăn những thực phẩm ở dạng nguyên bản hơn, không chế biến hoặc chế biến tối thiểu, rõ ràng là não bắt đầu phát triển một trực giác hoặc sự thèm ăn cụ thể hơn cho những gì bạn cần. Bạn bắt đầu biết, “Ôi, tôi cần một chút chất béo, hoặc tôi cần một chút protein,” hoặc bạn bắt đầu thèm những thứ dựa trên những gì thực sự có trong chúng và thực phẩm chế biến cao và các sự kết hợp phong phú của thực phẩm không cho phép bạn làm điều đó. Và điều đó thực sự chưa được khám phá, có một chút công việc đang được công bố về điều này bởi Dana Small tại Yale và Kevin Hall ở những nơi khác, bạn biết đấy, nhưng chúng ta đang bắt đầu tiến tới điều đó.
Vì vậy, đây là lý do tại sao tôi tin rằng khi mọi người thực hiện những chế độ ăn kiêng loại bỏ, nơi họ nói, “Tôi chỉ ăn thịt,” như chế độ ăn của sư tử hay bất cứ điều gì, như Costello, chỉ thịt. Và nhiều người trong số họ “cảm thấy tốt hơn,” tôi nghĩ vì họ bắt đầu hình thành một mối quan hệ với hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm, hàm lượng calo và hương vị theo cách mà sau đó họ nhìn thấy một cái bánh quy và họ nói, “Không.” Bạn biết đấy, họ có thể thiết lập lại các mạch thần kinh xung quanh sự thèm ăn và tất cả những thứ này. Nhưng đối với tôi, vì tôi là một người ăn tạp, như một người bình thường, và xin lỗi, không có sự thiếu tôn trọng nào đối với những người ăn thịt, tôi chỉ thích việc uống máu, như nhai gan, như, hãy nào, như, tôi sẽ bắt một viên đạn hoặc như, bạn biết đấy, ai đó nói, “Ôi, một cái xương về phía tôi.”
Vì vậy, tôi sợ họ hơn là tôi sợ những người ăn chay, họ sẽ chỉ như một đám, bạn biết đấy, những người ăn chay sẽ tấn công bạn trực tuyến, nhưng khi gặp mặt, họ sẽ chỉ đánh bạn bằng một nhánh mùi tây. Vì vậy, không phải là, bạn biết đấy, tôi sẽ tự đưa mình vào rắc rối.
Tôi là một người ăn tạp, giống như hầu hết mọi người, và thường thì khoảng thời gian từ 11 giờ sáng đến 8 giờ tối là lúc tôi ăn, nhưng đôi khi tôi ăn vào lúc 9 giờ. Tôi không ăn trước thời điểm này vì tôi không thích ăn ngay trước khi làm những việc như thế này, vì vậy tôi sẽ ăn một bữa trước khi đi ngủ tối nay.
Tôi không quá nghiêm ngặt về những điều này. Tôi không quá, quá nghiêm ngặt, nhưng nói chung thì đó là một kiểu nhịn ăn gián đoạn nào đó và thường thì tôi ăn thịt, cá, trứng, một chút phô mai Parmesan, cà phê, cam, dưa chuột, xà lách và các loại thực phẩm như mì ống. Và tôi nghĩ rằng sau nhiều năm làm như vậy, tôi có điều chỉnh một chút, như nếu tôi tập luyện sức đề kháng nặng, tôi sẽ ăn thêm một chút tinh bột và carbohydrate để bổ sung glycogen, nhưng tôi thường tránh những cực đoan với tất cả những thứ đó và tôi rất thích một miếng pizza ngon, và tôi đã phần nào mất đi sở thích với đồ ngọt, nhưng thỉnh thoảng tôi vẫn ăn và tôi yêu rau như bánh sừng bò và những thứ tương tự.
Vì vậy, nhưng, bạn biết đấy, nói đùa một chút, tôi thực sự cố gắng ăn uống khá lành mạnh mỗi ngày. Với rất nhiều thông tin về sức khỏe và sự khỏe mạnh, Andrew, tôi thích cách mà Nikil, bạn có những gợi ý hàng đầu về sức khỏe và phong cách thể dục cho những người có lối sống bận rộn? Đây là một câu hỏi tuyệt vời và, bạn biết đấy, tôi thường bị cáo buộc nhiều điều, nhưng một trong số đó là, không ai có thể làm tất cả những điều này, nhưng chúng ta đã nói về điều đó trước đây. Chúng ta làm tốt nhất với những gì chúng ta có và thời gian chúng ta có. Hãy cố gắng nhận ánh sáng mặt trời sáng, ngay cả khi có mây, đặc biệt là qua lớp mây mỗi ngày. Tôi cố gắng giảm ánh sáng hoặc, bạn biết đấy, sử dụng ánh sáng đỏ, không nhất thiết là đèn panel ánh sáng đỏ, mà chỉ cần lắp bóng đèn đỏ. Bạn biết đấy, tôi đã làm điều đó trong suốt chuyến đi này khi tôi đi du lịch vào buổi tối, chỉ là một bóng đèn đỏ. Nó không cầu kỳ, vì vậy bóng đèn đỏ này được gắn vào một cái panel nhỏ, vì vậy hãy bật nó lên.
Các ánh sáng khác tắt và sau đó tạo ra một sự chuyển tiếp dễ dàng vào giấc ngủ vì, bạn biết đấy, ánh sáng huỳnh quang xanh và sáng, ánh sáng có bước sóng ngắn, thực sự kích thích hệ thần kinh, đặc biệt là vào cuối ngày.
Vì vậy, ánh sáng là một yếu tố quan trọng đối với tôi, cố gắng đi bộ một vài lần. Tôi nghĩ nếu bạn chỉ tập thể dục hai ngày một tuần, rất rõ ràng rằng hai ngày đó nên bao gồm một số bài tập kháng lực, và sau đó có thể theo sau bằng một số bài tập tim mạch nhẹ nhàng hoặc điều gì đó tương tự.
Hy vọng rằng một người có thể ra ngoài khoảng ba ngày để tập thể dục, đôi khi không phải ở ngoài trời. Một người chỉ có thể tập thể dục trong nhà, có thể ba ngày mỗi tuần.
Vì vậy, tôi không nghĩ rằng nó cần nhiều thời gian, nhưng điều đó có thể thậm chí là quá mức. Với lối sống bận rộn, tôi nghĩ rằng những khoảng thời gian nhỏ như đi bộ năm hoặc mười phút là rất quan trọng.
Chúng tôi đã có Andy Galpin trên podcast và thực hiện một loạt chương trình, và nhân tiện, Andy đang ra mắt podcast riêng của mình qua kênh podcast của chúng tôi, đó là Psycom, mà Rob và tôi đã bắt đầu. Anh ấy có podcast “perform” với Andy Galpin.
Anh ấy đã nói một chút về những “bữa ăn nhẹ” tập thể dục này. Những điều này thực sự khá thú vị ở chỗ nếu bạn chỉ dành 60 giây và thực hiện, bạn biết đấy, như là chạy lên cầu thang gần như hết sức, nhưng hãy cẩn thận hoặc nhảy tại chỗ trong một phút nhanh nhất có thể. Điều đó làm tăng nhịp tim theo cách và điều chỉnh sinh lý của bạn theo cách thực sự mang lại hiệu suất tốt hơn, bao gồm cả những thứ như VO2 max trong các hoạt động khác.
Vì vậy, có lẽ không phải là tất cả những gì bạn nên làm, nhưng ngay cả những khoảng thời gian tập thể dục nhỏ cũng có thể rất, rất có giá trị. Điều đó thật an ủi.
Và tôi là một fan hâm mộ lớn của “nghỉ ngơi sâu không ngủ”, hay còn gọi là yoga, có nghĩa là giấc ngủ yoga, chỉ là nằm đó như chúng ta đã nói trước đây, nhưng nó hơi khác so với những gì chúng ta đã nói về sự sáng tạo, nằm đó và cố ý kích thích, sử dụng tâm trí của bạn.
Để thư giãn sâu các cơ bắp khác nhau trong cơ thể của bạn, hãy giữ bình tĩnh, thở ra dài, hít thở, những điều như vậy. Có một video NSDR dài 10 phút với giọng nói của tôi trên YouTube mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy mà không tốn phí. Cũng có nhiều video với giọng nói khác, giọng nữ, v.v., mà bạn cũng có thể tìm thấy trên YouTube.
Nếu bạn không thích những video đó, chúng tôi sắp phát hành trên kênh Human Lab Clips của mình một số thiền khác nhau và NSDR cũng hoàn toàn miễn phí với thời gian 10 phút, 20 phút, 30 phút. Tôi sẽ nói rằng để hạn chế căng thẳng, cải thiện giấc ngủ và phục hồi sức sống tinh thần và thể chất, NSDR có lẽ là công cụ tốt nhất hiện có.
Và một lần nữa, tôi không tạo ra nó. Tôi chỉ đơn giản là lấy yoga nidra. Tôi bắt đầu gọi nó là NSDR. Và nhân tiện, tôi biết rằng mình sẽ làm một số người không vui khi làm điều đó. Tôi không cố gắng chiếm đoạt bất cứ điều gì. Tôi hứa. Vấn đề là tôi sẽ nói về yoga nidra và các nghiên cứu về yoga nidra, cho thấy rằng nó bổ sung dopamine và các hạch nền có thể phục hồi sức sống tinh thần và thể chất. Và sau đó mọi người sẽ từ từ lùi lại như thể yoga. Tôi không muốn tập yoga. Tôi nói: không, không, đây là giấc ngủ yoga. Bạn thực sự không di chuyển. Và họ nói: Ồ, nghe có vẻ khác biệt. Tôi biết nó nghe có vẻ khác biệt. Tôi đã nói mãi. Sau đó, tôi quyết định gọi nó là nghỉ ngơi sâu không ngủ.
Khi bạn gọi một cái gì đó đúng với bản chất của nó hoặc những gì nó có thể đạt được, bạn sẽ tránh xa việc đặt tên. Tôi có những cảm xúc rất lẫn lộn về việc đổi tên mọi thứ. Nhưng tôi nghĩ miễn là tôi không gọi nó là giao thức Huberman, ít nhất tôi đang tạo khoảng cách với nó. Và đó là một giao thức miễn phí. Vì vậy, nghỉ ngơi sâu không ngủ rất có giá trị trong việc phục hồi sức sống tinh thần và thể chất. Nó có thể giúp bù đắp cho giấc ngủ mà bạn không có. Nó có thể giúp bạn quay lại giấc ngủ vào ban đêm, thực hiện chúng giữa đêm. Nó có thể giúp bạn cải thiện khả năng ngủ nếu bạn thực hiện nó trong suốt cả ngày. Tôi đã thực hiện nó trong 20 phút ngay trước khi ra đây.
Tôi luôn làm điều đó trước bất kỳ sự kiện hoặc việc gì cần nhiều sự tập trung và những thứ như vậy. Nếu không, những câu đùa tôi kể thực sự không ổn chút nào. Vì vậy, tôi nghĩ điều đó khá có giá trị và là một điều đáng khám phá.
Ở độ tuổi nào bạn sẽ xem xét liệu pháp thay thế testosterone? Một trong những rủi ro so với lợi ích của việc bắt đầu sớm hơn là gì? Chúng tôi đã nhận được những tiếng kêu. Một trong những tác động lớn của liệu pháp thay thế testosterone là việc la hét một cách tự phát trong đám đông. Đùa thôi. Bạn biết đấy, đã có một số nghiên cứu về testosterone ở nam và nữ. Nhân tiện, nữ giới có nhiều testosterone hơn estrogen. Bạn biết điều đó, đúng không? Mỗi decilit máu, testosterone cao hơn estrogen. Trung bình, họ có xu hướng có mức testosterone thấp hơn nam giới mỗi decilit máu. Vì vậy, điều này quan trọng đối với cả nam và nữ.
Tôi nghĩ bạn đang đề cập đến việc sử dụng TRT (liệu pháp thay thế testosterone) ở nam giới, nhưng tôi cũng sẽ đề cập đến nó ở nữ giới vì liệu pháp TRT liều thấp, ôi, xin lỗi, tôi vừa nói điều đó. Tôi sẽ gặp rắc rối trong phòng thí nghiệm nếu bạn nói như phản ứng PCR, máy ATM, có tên gọi nào cho điều đó không? Được rồi. Đó chính xác là ở cuối TRT là liệu pháp. Liệu pháp thay thế testosterone về mặt kỹ thuật có nghĩa là mức testosterone của ai đó trước khi bắt đầu liệu pháp đó nằm ngoài phạm vi tham chiếu. Thường là thấp hơn 300 nanogram mỗi decilit, hoặc một số triệu chứng khác, và họ thay thế nó, liệu pháp thay thế.
Ngày nay, theo ý kiến của tôi, có quá nhiều người, và quá trẻ, sử dụng cái mà tôi gọi là liệu pháp tăng cường testosterone, nơi mà mức testosterone của họ nằm trong phạm vi bình thường và sau đó họ sử dụng nó để ra ngoài phạm vi. Và nhìn xem, không có gì sai với điều đó. Tôi sẽ không nói cho bạn phải làm gì. Tôi không phải là cảnh sát. Bạn làm những gì bạn muốn làm. Có một vài điều, TRT hoặc TAT (liệu pháp tăng cường testosterone), và ở đây chúng ta chỉ đang gạt sang một bên việc sử dụng steroid liều cao vì đó là một lĩnh vực hoàn toàn khác.
Và thật lòng mà nói, những người tập thể hình sẽ cảm thấy khó chịu, nhưng tôi sẽ rời xa bạn vì bạn sẽ đi bộ chậm chạp và tôi sẽ chạy. Đó thực sự là một lĩnh vực hoàn toàn khác.
Vì vậy, liệu pháp thay thế testosterone hiện nay được sử dụng rất rộng rãi, tôi nghĩ là ở độ tuổi quá trẻ. Về cơ bản, nó sẽ làm giảm đáng kể số lượng tinh trùng của bạn nếu bạn là nam, vì vậy nếu bạn muốn có con, nếu bạn muốn thụ thai, bạn sẽ cần phải bù đắp điều đó bằng cách dùng một cái gì đó như hormone gonadotropin chorionic người (HCG), cái này có sẵn dưới dạng tổng hợp. Họ từng bán nó dưới dạng nước tiểu của phụ nữ mang thai. Đã có một thị trường chợ đen cho nó.
Chúng ta có thể thực sự đi sâu vào vấn đề này. Theo ý kiến của tôi, nếu bạn muốn khám phá điều này, tôi sẽ nói rằng trước tiên, hãy điều chỉnh hành vi của bạn. Ngủ, tập thể dục, dinh dưỡng, kiểm soát căng thẳng, tập luyện. Hãy làm cho những điều đó đúng. Đừng tập luyện quá sức quá lâu. Hãy làm cho những điều đó đúng.
Sau đó, có một số thực phẩm bổ sung nhất định, và chúng tôi đã nói về điều này trong podcast. Một số thì được tranh luận nhiều hơn những cái khác, như kẽm, tongkat ali, v.v., có thể cung cấp một sự tăng cường vượt mức bình thường mà không làm ngừng hoạt động của tuyến sinh dục. Và sau đó, chỉ sau đó, nếu bạn cảm thấy thực sự muốn làm điều này và nó phù hợp với đạo đức của bạn hoặc, bạn biết đấy, tôi không biết nếu bạn đang chơi một môn thể thao có kiểm tra chất kích thích, v.v., thì chỉ cần liều lượng hiệu quả tối thiểu và nếu bạn muốn có con trong tương lai hoặc nếu bạn không biết liệu bạn có muốn có con hay không, hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng những thứ phù hợp để bù đắp điều đó. Đó là những gì tôi sẽ nói.
Và tác động chính của testosterone ở nam và nữ không phải là ham muốn tình dục hay sự hung hăng. Nó có xu hướng làm cho mọi người trở nên giống như họ hơn. Nếu bạn là một kẻ xấu, bạn có thể trở nên xấu hơn. Nếu bạn bình tĩnh, bạn có thể trở nên bình tĩnh hơn. Nếu bạn tốt bụng, tôi không biết bạn có trở nên tốt bụng hơn không, nhưng thực sự đã có những nghiên cứu về hành vi vị tha và việc sử dụng testosterone qua đường xịt mũi hoặc các phương pháp khác.
Và thật lòng mà nói, mọi người sẽ trở nên nhiều hơn, họ sẽ trở nên vị tha cạnh tranh. Tôi nghĩ tác động chính cũng có thể được mô tả là nó khiến cho nỗ lực cảm thấy tốt. Vì vậy, chúng ta có thể nói mãi về điều này. Tôi chỉ muốn thêm rằng ngày nay có rất nhiều sự phấn khích về peptide. Tôi sẽ thực hiện một tập về peptide. Nhiều người trẻ mà tôi gặp ở đây và ở Mỹ thường hỏi tôi về suy nghĩ của tôi về BPC157. Bạn nghĩ gì về peptide này hoặc peptide kia? Đây chỉ đơn giản là những chuỗi axit amin protein nhỏ. Có rất nhiều thứ được gọi là peptide, nhưng thường thì đây là những thứ làm tăng hormone tăng trưởng. Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì làm tăng hormone tăng trưởng sẽ làm tăng sự phát triển của bất kỳ và tất cả các mô. Vì vậy, nếu bạn có một khối u nhỏ mà bạn không biết, nó cũng sẽ phát triển. Vì vậy, hãy nhớ rằng nếu bạn định kích thích những con đường này, bạn đang chơi với một số sinh học nghiêm trọng, nhưng có những cách an toàn để làm điều đó. Xin lỗi. Lợi ích của việc bắt đầu sớm hơn là gì so với việc bắt đầu muộn? Bắt đầu muộn. Sự khác biệt về sinh lý và thực tiễn giữa các kỹ thuật thở tương tự như Wim Hof và sự liên quan sinh lý của căng thẳng, sự tập trung, v.v. là gì? Được rồi. Chúng ta có thể làm cho điều này khá đơn giản. Trước hết, tôi biết Wim. Chúng tôi đã quen biết nhau từ năm 2015. Tôi đã đến Pyrenees và thăm ông ấy, rồi đưa ông ấy đến Mỹ. Kỹ thuật thở Wim Hof là thở theo kiểu khối u, nhưng trong ngôn ngữ khoa học, chúng tôi gọi đó là hyperventilation chu kỳ. Đó chỉ là hyperventilation chu kỳ. Vì vậy, nếu bạn hít vào mạnh mẽ và lâu, nhịp tim của bạn sẽ tăng lên. Nếu bạn thở ra mạnh mẽ và lâu, nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống thông qua một quá trình gọi là rối loạn nhịp tim hô hấp. Thể tích của tim thay đổi. Khi bạn hít vào so với thở ra, tốc độ mà máu di chuyển qua tim thay đổi khi máu lớn hơn hoặc nhỏ hơn, tùy thuộc vào việc hít vào hay thở ra. Và về cơ bản, tác động ròng là hít vào, nhịp tim tăng lên một chút, thở ra, nhịp tim chậm lại.
hơi xuống một chút.
Vì vậy, nếu bạn thực hiện phương pháp Wim Hof, hay còn gọi là thở khối u, và bạn hít vào mạnh mẽ rồi thở ra qua miệng, thì nhịp tim của bạn sẽ tăng lên, kích hoạt hệ thần kinh tự động, v.v.
Nếu bạn thực hiện một chuỗi thở như hít vào, hít vào, thở ra dài, hít vào, hít vào, thở ra dài, thở ra theo chu kỳ.
Theo thời gian, bạn sẽ làm chậm nhịp tim và bạn sẽ cảm thấy bình tĩnh hơn. Đó là cách mà nó hoạt động.
Vì vậy, khi tôi nghe về thở hộp, hoặc bây giờ bạn nghe về thở hộp, được rồi, nó có tỷ lệ hít vào, thở ra tương đối bằng nhau, có một chút thời gian dừng lại ở đó. Đó là thở hộp.
Hít vào, giữ, thở ra, giữ, hít vào, giữ, thở ra, giữ với các khoảng thời gian khác nhau, tùy thuộc vào cái gọi là khả năng chịu đựng carbon dioxide của bạn.
Nhưng vào cuối ngày, bạn đang duy trì nhịp tim tương đối đều. Khi bạn thực hiện thở nhanh theo chu kỳ lớn, hay còn gọi là Wim Hof, thở khối u, bạn đang tăng nhịp tim trong sự kích thích tự động, giải phóng adrenaline, thực hiện thở ra theo chu kỳ, rất nhiều lần thở ra, điều ngược lại sẽ xảy ra.
Vì vậy, điều này nên cung cấp cho bạn một khung để suy nghĩ về việc thở và cách áp dụng các kỹ thuật thở khác nhau, và giúp chúng ta tránh xa một số cách đặt tên cho các thứ.
Nhưng tôi không cố gắng lấy đi điều gì từ cái gọi là thở Wim Hof.
Nhân tiện, nếu bạn định thực hiện thở Wim Hof, hãy rất, rất cẩn thận không thực hiện thở nhanh theo chu kỳ hoặc thở Wim Hof, rồi giữ hơi thở và đừng làm điều đó gần nước.
Đã có những trường hợp người bị đuối nước, chết vì kết hợp thở nhanh theo chu kỳ và giữ hơi thở với nước, vì điều này làm thay đổi ngưỡng cho việc ngạt nước nông.
Khi bạn thở ra nhiều, hoặc khi bạn thở nhanh, bạn sẽ loại bỏ rất nhiều carbon dioxide, và carbon dioxide là kích thích để thở hổn hển.
Vì vậy, điều sẽ xảy ra là, thực sự, nếu bạn làm như vậy, bạn đang thải ra rất nhiều carbon dioxide, và sau đó bạn nói, được rồi, đó là một lần thở ra của Wim, và sau đó bạn giữ hơi thở và đi xuống nước.
Vâng, bạn sẽ nín thở lâu hơn bình thường, nhưng thay vì cảm thấy sự thôi thúc để thở, như phản xạ hít thở, và sau đó bạn sẽ bơi lên mặt nước, bạn chỉ đơn giản là, ờ, xong.
Đó là một điều nghiêm trọng, và bạn muốn thật cẩn thận để không kết hợp việc thở nhanh theo chu kỳ và nín thở, đặc biệt là cả hai với nước lạnh, hoặc thực sự, bất kỳ tiếp xúc nào với nước. Tôi luôn nói, đừng thực hiện phương pháp thở Wim Hof hoặc thở nhanh theo chu kỳ, ngay cả khi đứng hoặc ngồi trong một vũng nước.
Vì vậy, để phản ứng với căng thẳng, thực sự, nếu bạn muốn tỉnh táo hơn, hãy tăng cường độ và thời gian hít vào, nếu bạn muốn bình tĩnh hơn, hãy tăng thời gian thở ra.
Bạn có khuyên rằng trẻ em cũng nên nhận ánh sáng mặt trời vào buổi sáng không?
Có, và cả thú cưng của bạn nữa, trừ khi chúng là thú cưng hoạt động về đêm, đúng không? Đối với bất kỳ ai đã có ý tưởng không thông minh lắm là nuôi một con chuột hamster, bạn nhận ra rằng chúng hoạt động về đêm, đúng không? Chúng sẽ chạy suốt đêm trên bánh xe.
Thực tế, loài gặm nhấm thích chạy trên bánh xe đến mức Hoppe Hofstra tại Harvard đã chỉ ra rằng nếu bạn đặt một cái bánh xe chạy nhỏ, như những cái bánh xe mà chuột thích chạy, trong một cánh đồng, động vật sẽ chạy đến bánh xe và chạy trong cánh đồng. Điều đó cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về loài gặm nhấm.
Nhưng thực sự, trẻ em cần điều đó, nhưng rõ ràng là trẻ sơ sinh có đôi mắt nhạy cảm. Chúng ta đều có thể gây hại cho bản thân với ánh sáng mặt trời, và ở đây chỉ số UV rất cao. Khi mặt trời thấp trên bầu trời, ánh sáng mặt trời với góc chiếu thấp, vào buổi sáng và buổi tối, chỉ số UV, chủ yếu là do sự can thiệp của khí quyển, nhưng cũng có một số yếu tố khác, không gây hại cho mắt nhiều như khi mặt trời ở trên cao. Đó là lý do tại sao dễ dàng hơn để xem mặt trời mọc hoặc mặt trời gần đường chân trời hơn là, bạn biết đấy, xin đừng nhìn chằm chằm vào mặt trời trong bất kỳ trường hợp nào, nhưng là mặt trời ở trên cao.
Vì vậy, tôi nghĩ điều đó thực sự quan trọng cho nhịp sinh học, nhưng tất nhiên, trẻ em cần giấc ngủ của chúng.
Vậy nếu họ sẽ ngủ thêm một chút, thì cũng không sao, chỉ cần đưa họ ra ngoài sau đó. Vấn đề là ở chỗ ở trong nhà và dán mắt vào điện thoại, và rồi rời khỏi căn phòng đó vào giữa trưa, thực sự làm thay đổi nhịp sinh học của bạn theo những cách không lành mạnh, và điều đó đúng với trẻ em, có lẽ đặc biệt đúng với trẻ em.
Là một người cha, tôi có thể làm gì để giúp con cái mình có khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống?
Đó là một câu hỏi tuyệt vời. Tôi hy vọng cha mẹ tôi đã hỏi điều đó. Họ đã bỏ rơi tôi ở cửa hàng thú cưng. Không, tôi đùa thôi. Họ không bỏ rơi tôi. Họ không bỏ rơi tôi ở cửa hàng thú cưng. Nếu họ làm vậy, tôi cũng không nhận ra. Tôi đã ở bên những người bạn của mình, những con cá và những chú chim.
Tôi nghĩ câu hỏi này có lẽ nên được chỉnh sửa lại, hãy nói rằng, chúng ta có thể làm gì để giúp con cái có khởi đầu tốt nhất trong cuộc sống, và điều đó có nghĩa là gì đối với những người trong chúng ta đã bắt đầu cuộc sống?
Đầu tiên, chúng ta có một tập của podcast Huberman Lab với một vị khách tuyệt vời, Tiến sĩ Becky Kennedy, sẽ phát sóng vào thứ Ba tới đây, tất cả về vấn đề này. Và chúng ta có thể nói về những điều để học hỏi, khuyến khích chúng chơi một nhạc cụ. Tôi nghĩ rằng có lẽ chúng ta nên dạy trẻ em một số công cụ để điều chỉnh căng thẳng của chúng trong thời gian thực, như kích thước sinh lý. Tôi không thấy lý do gì mà không nên làm như vậy. Tôi chắc chắn ước gì tôi có những công cụ để điều chỉnh căng thẳng của mình khi tôi còn nhỏ. Họ không dạy chúng tôi những thứ đó. Họ không biết hoặc kiến thức có đó, nhưng như tôi đã đề cập trước đó, họ không dạy chúng tôi những thứ đó. Họ đã dạy chúng tôi đủ loại thứ ở trường trung học, về sức khỏe và những thứ khác. Họ đã dạy chúng tôi rằng lái xe khi say rượu là xấu. Họ đã dạy chúng tôi chỉ cần một tinh trùng, một lần. Họ đã dạy chúng tôi đủ loại thứ, nhưng họ không dạy chúng tôi về kích thước sinh lý hay ngưỡng căng thẳng hay về vỏ não đơn lẻ gián đoạn, vì nhiều thứ đó không được biết đến hoặc đơn giản là không được thảo luận.
Vì vậy, tôi nghĩ một số công cụ để kiểm soát cảnh quan bên trong của mình, chơi nhạc.
Tôi chắc chắn sẽ khuyến khích việc khám phá những trạng thái năng lượng này, cho phép trẻ em khám phá. Ý tôi là, chúng cần có quy tắc, quy định và ranh giới, tất nhiên rồi, nhưng có một khái niệm về sự xâm phạm mà tôi thấy rất thú vị mà các nhà tâm lý học cổ điển thường nói đến, bạn biết đấy, khi một đứa trẻ nói rằng chúng thích hoặc không thích điều gì đó, như là, vâng, chúng cần phải làm một số việc nhất định để phát triển bình thường trong cuộc sống, nhưng trẻ em rất giỏi trong việc cảm nhận những gì phù hợp với chúng và những gì không. Chúng ta không muốn xâm phạm vào những tình cảm và mong muốn lành mạnh của chúng, những điều không gây nguy hiểm cho chúng, đúng không? Những điều thực sự phản ánh những tình cảm và mong muốn độc đáo của chúng. Đừng ép chúng phải thay thế đàn violin Suzuki nếu chúng muốn chơi trống, đúng không? Hãy để chúng gõ lên những thứ và để những đứa trẻ muốn chơi đàn violin Suzuki làm điều đó, đừng bắt chúng phải chơi trống. Vì vậy, những sự xâm phạm này thực sự tôi nghĩ là có vấn đề. Chúng dẫn đến nhiều sự nhầm lẫn, và nếu có điều gì khác, chúng, bạn biết đấy, đưa chúng ta ra xa khỏi việc kết nối độc đáo để trở thành biểu hiện độc đáo của chính mình.
Becky Kennedy mô tả một vài nguyên tắc chính trong việc nuôi dạy trẻ mà tôi nghĩ là rất thú vị và có thể áp dụng cho mọi loại mối quan hệ. Cô ấy nói về vai trò chính của việc nuôi dạy trẻ, và đến một mức độ nào đó, tất cả các mối quan hệ, là tạo ra ranh giới và làm cho trẻ cảm thấy an toàn. Điều đó có vẻ khá tốt với tôi. Danh sách ngắn khác gồm hai điều mà cô ấy mô tả cách thực hiện điều này theo những cách rất có thể hành động là mỗi đứa trẻ, tôi thấy điều này rất thú vị. Mỗi đứa trẻ muốn cảm thấy thực sự. Chúng muốn cảm thấy như chúng là có thật, như chúng được nhìn thấy, chúng tồn tại, và chúng muốn cảm thấy an toàn. Và một trong những điều thực sự vang lên trong tai tôi và vẫn còn cho đến bây giờ từ tập ghi âm đó, lại một lần nữa, phát hành trong tuần này, là khi một đứa trẻ hoặc một người lớn nói điều gì đó về cảm giác của họ, có lẽ một trong những phản ứng tốt nhất mà chúng ta có thể đưa ra là, “Tôi tin bạn.”
Như bạn không nói rằng bạn không muốn đi học, không đi học, đúng không?
Chúng tôi không nói rằng bạn không thích làm điều gì đó, không làm điều đó, hoặc bạn muốn có thêm một phần kẹo nữa.
Bạn có thể nói, “Tôi tin bạn,” bạn biết đấy, “Không.”
Và vì vậy tôi nghĩ rằng nhiều điều trong số đó là, bạn biết đấy, chúng ta bị nhầm lẫn với những thuật ngữ như sự xác nhận và lắng nghe.
Ý tôi là, điều tôi thích ở những gì Becky cung cấp, và tôi hy vọng sẽ thực hiện một loạt bài về phát triển trẻ em trong tương lai không xa, điều tôi thích ở những gì Becky cung cấp là, bạn biết đấy, nó giảm xuống những khái niệm đơn giản như chúng ta muốn được thật, mà tôi đoán là một loại tương tự cho việc được nhìn thấy, và chúng ta muốn cảm thấy an toàn.
Không khác gì khi chúng tôi thực hiện loạt podcast về sức khỏe tâm thần với Tiến sĩ Paul Conti.
Ông ấy đã nói, bạn biết đấy, sức khỏe tâm thần thực sự liên quan đến quyền tự chủ và lòng biết ơn.
Nhưng có rất nhiều điều dẫn đến những cảm xúc hoặc những khoảnh khắc đó hoặc trạng thái quyền tự chủ và lòng biết ơn.
Vì vậy, tôi sẽ nói rằng có lẽ điều quan trọng nhất là, bạn biết đấy, ranh giới giúp trẻ cảm thấy an toàn và sau đó giúp chúng cảm thấy thật, như cảm xúc của chúng và những gì chúng báo cáo có giá trị.
Và sau đó, tất nhiên, vấn đề xâm phạm trở nên một chút phức tạp vì chúng cần có ranh giới.
Vì vậy, chúng ta phải hạn chế những mong muốn và hành vi của chúng đôi khi.
Nhưng chúng ta không muốn làm điều đó theo cách khiến chúng xa rời những dây thần kinh độc đáo làm nên con người của chúng, để chúng có thể trở thành, bạn biết đấy, những nhân vật và con người và chuyên gia và những người sáng tạo và nhà khoa học và nhà thơ và chỉ, bạn biết đấy, những người tốt, đúng không?
Những người tốt hàng ngày.
Vì vậy, đó là câu trả lời tốt nhất mà tôi có thể cung cấp vào lúc này.
Họ sẽ không cho tôi một câu hỏi khác.
Nhưng tôi có thể tiếp tục một cách ngắn gọn, nếu tôi có thể, bằng cách chỉ nói rằng, một lần nữa, tôi rất, rất biết ơn vì cơ hội được gặp gỡ tất cả các bạn ở đây tối nay.
Tôi nhận ra rằng tôi đang nói và các bạn đang lắng nghe ngoại trừ người đàn ông đang dùng testosterone.
Và tôi chắc chắn rằng, bạn biết đấy, tôi không thể diễn đạt đủ bằng lời những gì podcast có ý nghĩa với tôi. Bạn biết đấy, đó là một điều kỳ lạ, một điều kỳ lạ. Nó đã hoàn toàn biến đổi cuộc sống của tôi. Nó đã làm cho cuộc sống của tôi trở nên, bạn biết đấy, tuyệt vời. Tôi chưa bao giờ mơ ước về điều gì như thế này. Nhưng đối với tôi, thực sự không phải là việc nghe thấy giọng nói của chính mình. Đó là một sự thúc giục đã đến từ khi tôi còn nhỏ. Và thực sự, tôi mong muốn, thẳng thắn mà nói, rằng những công cụ, các quy trình, kiến thức, bất cứ điều gì mà nó truyền cảm hứng cho bạn làm hoặc suy nghĩ, bạn biết đấy, chúng ta không cần phải đồng ý về mọi thứ. Tôi hy vọng chúng ta không đồng ý về mọi thứ. Những cách mà chúng ta không đồng ý với tôi và với nhau và với những người khác, bạn biết đấy, rằng chúng ta bắt đầu có thể suy nghĩ về bản thân mình qua lăng kính của khoa học và suy nghĩ về sức khỏe và thực sự cố gắng tiếp cận những cuộc thảo luận đó với lòng nhân ái và sự tò mò và, bạn biết đấy, sức sống, một cuộc tranh luận tốt thỉnh thoảng cũng là điều lành mạnh, mà nó thực sự xứng đáng. Bạn biết đấy, tôi nghĩ rằng chúng ta đang ở trong một thời điểm rất thú vị và đôi khi đáng sợ. Tôi thường cảm thấy sợ hãi, thẳng thắn mà nói, vì những gì tôi thấy và ngay cả vị trí của tôi trong toàn bộ bối cảnh này. Đôi khi tôi nghĩ rằng, tôi cảm thấy như nhiều lúc mọi thứ chỉ đang treo lơ lửng trên một sợi chỉ. Nhưng thực sự tôi có rất nhiều sự lạc quan. Tôi nghĩ rằng loài người của chúng ta rất thông minh. Tôi nghĩ rằng chúng ta đã quản lý để điều hướng những nơi khó khăn trước đây và tôi nghĩ rằng thông qua việc học hỏi và dạy dỗ những điều có ích cho chúng ta, chúng ta sẽ học từ những điều này và từ nhau, rằng sớm thôi chúng ta sẽ bắt đầu lấp đầy những khoảng trống giữa các silo mà là các truyền thống yoga, massage chỉnh hình, sức khỏe và thể dục, y học truyền thống, y học phi truyền thống, y học chức năng, ý tôi là, tôi thực sự khuyến khích tất cả các bạn cố gắng và, bạn biết đấy, nhìn từ xa và cố gắng xác định những chủ đề chung có thể tồn tại giữa những điều này và thực sự cố gắng xác định một số liên kết và điểm hội tụ nhiều hơn là những khác biệt.
Và ít nhất, để khám phá những điều mà bạn không thích, bạn biết đấy, điều đó thật tuyệt.
Và nếu bạn thích, hãy truyền đạt chúng cho những người khác, đặc biệt là những công cụ hành vi mà tất cả chúng ta đều có trong mình, mà tôi nghĩ có thể thực sự nâng cao sức khỏe tâm thần và sức sống của chúng ta, sức khỏe thể chất của chúng ta và hy vọng là cả tuổi thọ của chúng ta nữa.
Vì vậy, tôi có thể nói mãi không hết, nhưng tôi thực sự chỉ muốn cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã đến đây tối nay.
Đây là đêm cuối cùng của chúng tôi ở Úc và tôi chắc chắn sẽ nhớ nơi này và chúng tôi dự định sẽ trở lại sớm.
Cảm ơn các bạn rất nhiều vì đã theo dõi podcast, chú ý và tham gia vào podcast và vì đã sẵn sàng học hỏi.
Các bạn đều là những học sinh tuyệt vời và cũng là những giáo viên tuyệt vời.
Tôi học hỏi từ tất cả các bạn qua những bình luận và phản hồi.
Vì vậy, nếu bạn có điều gì đó, xin hãy tiếp tục gửi đến tôi.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
Thực ra, tôi chưa bao giờ làm điều này trước đây, nhưng vì đây là đêm cuối cùng của tôi ở đây, tôi luôn thấy mọi người làm điều này và tôi chưa bao giờ làm, nhưng tôi sẽ làm.
Chúng ta có thể bật đèn trong nhà lên không?
Tôi muốn có một bức ảnh như thế này.
Tôi sẽ làm điều này dưới dạng video và bạn không cần phải làm điều đó.
Khuôn mặt của bạn sẽ xuất hiện, nhưng đừng lo lắng, nó sẽ được đưa lên internet, nhưng điều này không phải dành cho tôi.
Tôi chỉ muốn, tôi sẽ gửi điều này cho mẹ tôi.
Được rồi, cảm ơn.
Điều đó là nhờ bạn.
Cảm ơn bạn.
Bạn đã làm mẹ tôi rất hạnh phúc.
Cảm ơn bạn.
歡迎來到Huberman Lab Podcast，在這裡我們討論科學以及基於科學的日常生活工具。我是Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。最近，Huberman Lab Podcast在澳大利亞布里斯班的大廳舉辦了一場現場活動。此次活動名為「大腦與身體的契約」，包含了一場講座，隨後是與觀眾的問答環節。我希望將這個問答環節提供給每個人，無論你是否能親臨現場。我也想感謝這次活動的贊助商，他們是AteSleep和AG1。
AteSleep製造具有降溫、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。我在這個播客中已經多次提到，睡眠是心理健康、身體健康和表現的關鍵基礎。獲得最佳睡眠的一個關鍵因素是控制睡眠環境的溫度。這是因為，為了入睡並保持深度睡眠，你的體溫需要下降約一到三度；而為了醒來時感覺清醒和舒適，你的體溫則需要上升約一到三度。AteSleep的床墊套使得控制睡眠環境的溫度變得極其簡單，因此能夠有助於你入睡、保持深度睡眠，並在醒來時感覺最佳。我已經在使用AteSleep的床墊套大約三年了，這完全改變了我的睡眠質量。AteSleep最近推出了他們最新一代的Pod4 Ultra床墊套。Pod4床墊套改進了降溫和加熱能力，擁有更高精度的睡眠追蹤技術，並具備打鼾檢測功能，能自動將你的頭部抬起幾度以改善氣流並停止打鼾。如果你想嘗試AteSleep的床墊套，可以訪問atesleep.com/huberman，節省350美元購買他們的Pod4 Ultra。AteSleep目前可運送至美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家以及澳大利亞。再次重申，網址是atesleep.com/huberman。
另一位現場活動的贊助商AG1是一種維生素礦物質益生菌飲料，還含有適應原和其他重要的微量營養素。我自2012年以來每天都在服用AG1，因此我很高興他們決定贊助這次的現場活動。我開始服用AG1，至今仍然每天一到兩次，因為它提供了我可能從我所吃的全食中得不到的維生素和礦物質，以及適應原和微量營養素。這些適應原和微量營養素非常關鍵，因為即使我努力從未加工或最少加工的全食中攝取大部分食物，但這通常很難做到，特別是在旅行時和忙碌的時候。早上喝一包AG1，並且很多時候在下午或晚上再喝一次，能確保我攝取到所有我需要的營養。我覆蓋了所有的基礎營養需求。我和許多定期服用AG1的人一樣，報告感覺良好。這不應該令人驚訝，因為它支持腸道健康，當然，腸道健康又支撐免疫系統健康和大腦健康，它支持了很多不同的細胞和器官過程，這些過程彼此相互影響。雖然某些補充劑真的針對特定的結果，如改善睡眠或提高警覺性，但AG1確實是基礎的營養支持。它旨在支持與心理健康和身體健康相關的所有系統。如果你想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman，獲取特殊優惠。他們會給你的訂單贈送五包免費的旅行包，還有一年的維生素D3K2供應。再次重申，網址是drinkag1.com/huberman。
現在來談談在澳大利亞布里斯班大廳的現場活動。你對尼古丁的看法是什麼？尼古丁在吸煙、使用電子煙、嚼煙或嗅煙時會導致癌症。我認為在關於電子煙的討論中存在著爭議。它有害嗎？還是有益？它是有害的。它比吸煙更糟糕嗎？可能不是。它更好嗎？可能是的，稍微好一點。你知道什麼是最好的嗎？就是完全不去做它。但如果你需要這樣做，並且必須選擇，我想，我不會告訴你該怎麼做。但我認為電子煙讓不少人抽得更少。我承認這一點，但顯然它對你的健康並不好。所以，如果你打算做某些不好的事情，就做一些來抵消這些不好的事情。這永遠都是我的建議。不過，說到尼古丁本身，尼古丁不會引起癌症，消費的方式才會引起癌症。這一點非常重要。尼古丁會找到所謂的尼古丁型乙醯膽鹼受體。這些受體在你體內和肌肉中自然存在，是神經控制肌肉收縮的方式。因此，尼古丁的消費，我不知道在這裡怎麼樣，但在歐洲變得相當普遍。在中東，很多人則會使用小袋裝的尼古丁，透過舌下或口腔吸收，進入血液。它確實是一種認知增強劑。坦白說，它會提高注意力、專注力和認知表現，這是有充分證據支持的。問題是，它也會提高血壓並導致血管收縮，這同樣是有充分證據支持的。所以，你必須問自己，這值得嗎？我有時會這樣做嗎？我是否經常這樣做？我是否選擇不這樣做？我認為年輕的大腦不應該即使在這些不會引起癌症的形式中消耗尼古丁，比如小袋裝，原因有很多，主要是因為年輕時的大腦十分具備可塑性。
我實際上對使用尼古丁來抵消某些神經疾病是相當熟悉的。幾年前我在紐約市參觀哥倫比亞醫學大學時，我曾在一位諾貝爾獎得獎者的辦公室裡，並不會告訴你那位是誰。他在我們半小時的會議中消耗了不少於六塊尼可瑞特口香糖。我當時想，哇！那時他已經快七十歲了，現在已經八十多歲了。我問他，嘿，聽著，尼古丁是怎麼回事？他說，哦，這可以抵消帕金森病和阿茲海默症。我說，真的嗎？他說，是的，是的，你可以提高認知功能。我以前抽煙，但我不想得癌症，所以我就嚼很多尼可瑞特。真的嗎？他說，是的，是的，很多尼可瑞特。它可以通過這些尼古丁賴氨酸受體的結合來增加乙醯膽鹼的活化量。它甚至可能保持一些多巴胺能神經元，這些神經元通常會隨著年齡流失，並且在帕金森病等疾病中非常普遍。我想，哇，好的，那麼這裡面還真有些內容。事實上，尼古丁可以增強專注、警覺性和學習，但它也有其他問題。所以你要考慮到那些其他問題，並且不要對它產生依賴。根據我的經驗，那些從Zin貼片中感受到尼古丁專注的人，正是那些定期購買這些產品的人。我認識一個人，他在大約一個月內從每週兩個Zin貼片增加到每早一罐，因為如果你每天都在消費，它的效果會減退，你會不得不越來越多地消耗。所以要考慮到這一點。除非你真的需要這種提升，並能承受血壓上升，否則最好是避免這樣做，那將是我的建議。我從未使用尼古丁，也不抽煙。如果不考慮使用藥物的話，這是管理ADHD的最佳選擇。
好吧，我們進行了兩集有關ADHD的「Huberman Lab」播客。第一集是關於行為、營養和基於補充品的工具，50%的評論都是「邁克，非常感謝，這非常有幫助。我迫不及待想嘗試這些東西。」另外一集的評論則是「你是邪惡的。你試圖說服人們不使用藥物」，這顯然不是真的。我對所有這些都有興趣。我只在第一集裡提到了那些東西。我們第二集談論ADHD的時候涉及了如維法斯、阿莫達非尼、利他林等，順便說一句，它們大多是安非他命。我們是在把孩子們放上興奮劑嗎？是的，的確，它們是安非他命。但我不認為在所有情況下都應該放棄這些東西。在許多情況下，它們確實具有真正的臨床價值。其臨床價值來自於一個原因，即安非他命的主要效果之一是它可以增加大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的釋放，這可以提高注意力和專注度，這在某些情況下對大腦學習集中、實現神經可塑性是有益的。因此，考慮到第二集50%的評論是「你為什麼不談談行為工具、基於補充品的工具和營養工具」，而其他人則感謝你談論處方藥。所以，重點是多方面的，首先，行為、營養、基於補充品和處方工具的組合對幾乎所有情況都是可行的。在考慮ADHD治療時，值得考慮所有這些因素。我認為我們确实需要走出「大製藥公司是邪惡的」這種思維模式。聽著，有些藥物能幫助人。它是真正惡嗎？我不知道。會消失嗎？不會。好吧，有時候這其中是否有價值？有時會過度處方。那麼營養工具呢？在某些情況下，它們確實可以提供很大幫助。在其他情況下，人們仍然需要處方藥工具。在某些情況下，實施行為、營養或基於補充品的工具可以使人們服用較低劑量的藥物，如果這是你的目標。我認為這需要根據個體來量身定制。我希望看到的，是更多針對個體化的調整，而不是簡單地開藥方、讓人們離開，或告訴人們，如果藥品標籤上寫著處方藥，那麼就是全壞。
現在很明確的是，像阿莫達非尼、美法斯等藥物的最初劑量計劃是在工作日，而不是在週末。然而這已經變成沒有週末的停藥。劑量計劃的變化很多。這些藥物的使用方式也在改變，為何我們會創造這些藥物的依賴性，這始終是一個大問題，答案似乎是某種程度上是的。很少有人會在這些藥物對他們有效的情況下選擇停止使用。到了25歲後就沒有必要依賴這些增強劑，這並沒有什麼神奇之處，但有時候人們不需要這些增強劑，或不需要那麼多，因為神經迴路可以被建立起來。我希望能夠看到更多對ADHD行為工具的關注，其中之一是在中國許多學校和診所進行的，那就是鼓勵孩子們學會如何保持視覺集中在距離他們有一定距離的目標上，這樣能夠在他們進行工作時維持認知集中的能力。我們之前多次談到過，視覺集中與認知集中之間的關係是非常密切的，因此當你希望自己集中注意力時，並不能期望自己立即進入集中狀態。這不是一個方波函數，因此你不能只是坐下來然後立即進入集中狀態。我們對這些專注的概念非常吸引，並且有像「心流」這樣的概念。順便說一下，我並不貶低這些概念。
我認識史蒂文·科特勒（Steven Kotler），我對他在流暢性方面的書籍非常尊重。但從神經精神科學和神經心理學的角度來看，我們對流暢性究竟能說什麼呢？就是「流」這個字向後拼寫是「狼」。我們對此其實了解並不多。因此，我認為如果你希望自己能專注，你需要給自己一些熱身時間來進入專注狀態。不要假設你有注意力問題，如果你坐下後需要五到十分鐘才能進入專注狀態。就像你不會期望自己在沒有任何熱身的情況下就去進行一場高強度的跑步一樣。所以像專注於視覺目標這樣的行為工具在大多數國家仍然未被充分研究，但在中國和其他地方則正在被廣泛探索。因此，我鼓勵對所有工具進行全面的探索。在這種情況下，若是不服用藥物，那麼顯然更依賴行為工具會更有幫助。雖然現在我睡得多了，但我多年前卻忽視了睡眠。我需要休息，至少有十五年每晚只睡五小時左右。難道我注定要遭殃，還是我能彌補這以前的損害呢？你可以彌補過去的損害。大腦和身體的一個非常美妙的特性是它們能夠彌補。有些問題我常常被問到。我不知道為什麼我經常會被問到這個問題，但人們會說，「我吸食冰毒好多年，還能恢复我的神經元嗎？」我會回答，「嗯，你知道，這是神經毒性，但你問這個問題本身就是個令人安慰的信號。」所以不要開始，但如果你曾經這樣做過，你總可以比現在做得更好，而且你當然可以比你過去的表現要好，或至少他們告訴我如此。實際上，談及睡眠剝奪，我曾經熬了許多不眠之夜。如果我沒有面對睡眠的挑戰，我不會談論睡眠。很長一段時間，我像一隻鬥牛犬一樣隨時隨地都能入睡。順便提一下，大家如果在街上走，看到鬥牛犬停下來，你會注意到牠們總是停下來。牠們看起來總是很友好，牠們總是停下來，然後仰起頭讓你撫摸。你就會想，「牠們似乎對你這麼喜歡，是因為牠們就是喜歡停下來。」我養過一隻牠們就是這樣的，牠們喜歡停下來。這不是你，這是關於停下來的。不過，目標並不一定是睡得像鬥牛犬一樣。其實，它是唯一一種有基因誘發性睡眠呼吸暫停的動物。牠們是短頭型犬，這表示牠們有短鼻子，有著各種褶皺。你知道為什麼會有這些褶皺嗎？這些褶皺是由於牠們有基因突變。牠們把臉上的痛覺受器撤掉，因為牠們曾經像在鬥牛時那樣有這些受器。牠們會咬住牛的臉，因而完全感受不到疼痛。他們撤掉痛覺受器，讓牠們的臉變得鬆垂，鼻子變短。英國鬥牛犬，謝謝具體的描述。生物學家村喜歡這種具體性。法國鬥牛犬也挺酷的，對吧？法國鬥牛犬的活力更強一些。鬥牛犬則比卡斯特洛的鬥牛獒稍微少一些，牠更多的是那種海龜的感覺，你知道的，動作慢，停下來，然後向前移動，你可以走開。實際上，卡斯特洛是如此温和，以至於當他躺在地上時，我有一個那種機器人吸塵器，我們國家稱為Roomba。那吸塵器會來到他的臉旁，然後碰到他的鼻子，牠甚至不會眨眼。鬥牛犬簡直代表了精力的本質。實際上，如果你看人，也會發現人類與不同的犬種相似。我花了很多時間去思考這一點。有些狗以及有些人更有活力，他們總是有更高的RPM，一直都是這樣。然後，還有鬥牛犬，對嗎？瑞克·魯賓（Rick Rubin）那種牛頭犬。這些人大多都是比較靜止的，我們看著這些比較靜止的人，會想，不會裡面其實沒有很多內容吧？但現在我們知道從瑞克和卡爾那裡，有許多思維在裡面。但是就卡斯特洛而言，他們事情也做得不多。你知道，也許卡斯特洛想要做好事情，但如果他在元旦醒來說，好吧，今年要抓50隻兔子，他實際上從來沒有實現過。 不過，話說回來，有些人像鬥牛犬一樣睡覺。有些人則傾向於半夜醒來。我屬於這類人。睡四個小時，然後醒來，我真恨這樣。但我發現，非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉（yoga nidra）教會我如何快速入睡，而且我可以透過非睡眠深度休息來補充一些我沒有獲得的睡眠。有些人半夜醒來是因為他們的睡眠時間安排不當。我們即將推出一個與偉大的馬特·沃克（Matt Walker）合作的睡眠系列，我和馬特錄製了六集的系列，他談到了幾個要點，我對此自然不敢自滿。這是馬特的縮寫，QQRT，即質量、數量、規則性和時機。你想要注意睡眠的數量。有些人需要六小時，有些人需要八小時。如果你多年來只有七小時的睡眠，而你看到說你需要八小時，否則會得癡呆，請不要擔心。這根本不是事實。有些人需要的少，有些人需要的多。這在整個生命周期中都是不同的。然後是質量。你有多少睡眠是連續的？如果你在下午喝咖啡，或在晚上喝酒，那麼睡眠質量會受到影響。規則性則非常有趣。每週至少五天，幾乎是在同一時間上床睡覺，加減一個小時。周末這樣也沒問題。
我不是只是這麼說，以免你們都一下子離開，或是有三分之一的人離開。
有些人晚上八點或九點上床睡覺，早上三點或四點起床效果最佳。
那是你會感覺最好的時候。
事實上，如果你是那種凌晨三點或四點醒來的人，你可能是因為入睡太晚，而擁有這種內在的生理時鐘。
你可以稍微調整你的作息時間，但大多數人希望在晚上十點到午夜之間上床睡覺，然後早上六點到八點之間起床，這方面也有很大的變異，但QQRT。
考慮一下質量、數量、規律性和時間。
一旦你調整好這些，一切都會變得更好，就算你沒有得到足夠的睡眠，只要每晚差不多在同一時間上床睡覺，你的情況也會改善。
如果你像我在研究生院時那樣多年都沒有做到這些，不要絕望。
不要絕望。
顯而易見，大腦可以恢復，我不會浪費一分鐘去想你過去沒有做的事情。
而且，我的時間機器壞了，你的時間機器也壞了。
我知道這並不有助於舒緩心情，但你不太可能造成重大傷害，也不太可能真的造成重大傷害，除非你這樣生活了一輩子，而我們是在談論最近的生活話題，但即便如此，多睡眠還是會更好。
你相信倦怠嗎？如果相信的話，你會建議什麼方法來擺脫已經出現的倦怠？
這是一個非常有趣的問題。
你不太確定什麼是倦怠，它可以由多種因素組合而成，通常倦怠不是在壓力期間出現，而是在幾個月之後。
腎上腺，就在腎臟和下背部上方的這兩顆小東西，能提供大量神經能量，使我們能夠長時間做各種各樣的事。
即使在沒有食物的情況下，只要有水和鹽，腎上腺因為分泌腎上腺素和皮質醇，並且參與食鹽的食慾，有它們的原因，因為你需要。
腎上腺可以讓我們持續運作，並不存在真正的腎上腺倦怠，因為腎上腺不會衰竭。
你的腎上腺裡有足夠的腎上腺素可以用兩輩子，但存在腎上腺功能不足症候群，這是真的事情。
儘管罕見，但它是存在的。
但在我看來，倦怠似乎更多與心理上的倦怠相關。
我不是心理學家，但我很喜歡詩人大衛·懷特（David Whyte），他有一首美麗的詩，題目或是內容裡有「全心全意」（whole-heartedness）這個詞。
我認為我們重新恢復自己的地方在於與那些我們全心全意享受的事物和人相處，即使那只是放鬆、園藝、畫畫，或許只是在那裡什麼都不做一會兒。
我認為倦怠是非常真實的，我認為倦怠，透過我們今晚早些時候討論的篩選，當我們未能經歷定期的愉悅、興奮或意義感的時候，就是倦怠。
這裡我們開始進入一種抽象的領域。
並不是每個人都有機會從事讓他們感到愉悅的工作，當然有些年我也不喜歡自己不得不做的那些工作，但找到一些生活中的領域，能創造出能量狀態向外擴散，能滲透到我們正在做的其他方面。
我不確定我之前是否清楚表達了這一點，但那些真正讓你感到興奮的時刻，真正讓你充滿活力，特別不僅僅是那一刻，尋求更多這樣的時刻，而是它提振了我們的神經系統，推動我們向前，讓我們能做其他必須做的事情，老實說，有時這些事情可能不那麼令人興奮，甚至是繁瑣。
如果你倦怠了，我知道那種感覺，我之前也曾倦怠過，我鼓勵你結合休息，同時探索那些能激發內在興奮或意義感的事物。
要做到這一點，你得有點像採集者，嘗試新事物，這可能會很困難，但倦怠是現實的，我鼓勵你要正視它，因為不幸的是，倦怠之後通常是抑鬱，然後事情可能會真正出現問題。
你每天嘗試吃哪種類型的食物，為什麼？
哦，我愛吃。我真的愛吃。
我甚至如此喜愛咀嚼的過程，所以，對，這就是為什麼我會買那些波斯黃瓜。
你可以隨時吃那些東西。
我通常根據我想要的警覺程度或困倦程度來飲食。
這違背了一些關於營養的流行觀念，但這就是我的做法。
一般來說，我喜歡早上的水咖啡，然後在大約11點或中午吃東西。
我對這些事不是特別嚴格。
如果我餓了，早上會吃一盤蛋或什麼的，或者一把夏威夷果。
順便說一句，澳大利亞的夏威夷果真的是太棒了，真是太好吃了。
在美國，他們會把它們搞混與所有這些棕櫚核油之類的東西，當我第一次品嚐的時候，它們味道總是很好，但我不想進入種子油的辯論。
我想出更好的方式來吊死自己，就像用這根麥克風線一樣，這就是……我想我確實有意地避開種子油，但我感覺最好，我愛它們，哦，夏威夷果。
我告訴過你們，總是會自然而然地回到這裡。
這裡的夏威夷果，吃起來就像是被注入了各種東西，但然後你看看包裝，上面寫的僅僅是夏威夷果和鹽。
我不知道裡面為什麼這麼好吃。
這裡的咖啡真是太棒了。
我不知道為什麼這麼好喝。
真的很好喝。
這裡的農產品，基本上我吃的就和你們一樣，大家。
這就是我的做法。這就是我的做法。
我基本上吃肉、蛋、水果和蔬菜，我也喜歡米飯和燕麥，而在社交媒體上，總有人告訴你，像燕麥會致命。我心裡想，如果燕麥真的會殺死我，那我早就死了。我吃了那麼多燕麥，但這並不是說有些人如果不吃燕麥會感到更好。我覺得營養辯論有點好笑。它們太不科學了，真有趣。但我也知道，這裡我有一個理論，就是當你大部分食物來自未加工或最少加工的來源時，會發生某種神奇的事情。不僅僅是說，你在吃“更健康”的食物，但我們應該定義一下“更健康”這個詞。這涉及到宏量營養素，蛋白質、脂肪和碳水化合物。另外，熱量往往與高微量營養素含量匹配得相當好，而這在高度加工的食物中是不存在的，對吧？但這可能對地球也更好，這很棒。不傷害地球是重要的。我們想要保護它。但另外一點是，若狹隘地看，當你以食物的主要成分來進食的時候，我可不是說你不能偶爾享用一次大雜燴或沙拉，但更接近於它們的原始形態，我確實會烹調我的肉，跟互聯網上的其他人不同，還有那位為了挑戰自己生吃雞肉28天的家伙。前幾天我在理髮店，他們說：“那個生吃雞肉的人怎麼樣？”我說：“這不是個好主意。”所以當你以更基本的狀態進食時，大腦可以將味道與宏量營養素和氨基酸內容以及微量營養素內容聯繫起來，而我們知道腸道在不知不覺中能感受到很多這些。這是通過神經通路的方式表現出來的，這方面在澳大利亞、美國及其他地方有很多美好的研究，顯示腸道其實是在「品嚐」食物，或是測量氨基酸、脂肪酸等的量。所以當你以更原始的形態進食，即未加工或最少加工的食物時，顯然大腦開始形成對你所需的更具體的直覺或食慾。你開始知道：“哦，我需要一些脂肪，或我需要一些蛋白質，”或者你開始根據食物實際所含的成分而渴望某些東西，而高度加工的食物和豐富的食物組合則不允許你這麼做。而這部分其實還沒被深入探索，雖然在耶魯的Dana Small和其他地方的Kevin Hall有一些相關研究，但是我們經歷過一段起步的階段。因此，我相信當人們進行這些排除飲食，比如“我只吃肉”，像是獅子飲食或其他類似的，Costello，只吃肉。很多這樣的人「感覺更好」，我覺得是因為他們開始與食物的營養成分、熱量和口味形成一種關係。之後他們看到一塊餅乾時便會說：“不。”你知道，他們可以重置與食慾有關的神經迴路等等。但對我來說，身為雜食者，就像大多數人一樣，抱歉，對肉食者沒有不敬，我只是有點害怕那些喜歡喝血、啃肝的人，這可不是我想面對的，像是他們要捕捉彈藥或對著我扔骨頭。相比之下，我更害怕他們，而不是那群素食者，素食者在線上可能會攻擊你，但如果面對面，他們可能就只是用香菜打打你。因此，這並不是那麼，嗯，我可能會惹上麻煩。我就像大多數人一樣是個雜食者，而我通常在上午11點到晚上8點之間吃東西，但有時我會在9點吃飯。因為我不喜歡在這種活動之前吃東西，所以今晚我會在睡前吃一頓。我對這些並不是很嚴格，我一般不是非常非常嚴格，但一般來說，這是一種間歇性的禁食方式，食物通常是肉、魚、蛋、一點帕爾馬乾酪、咖啡、橙子、黃瓜、生菜和麵食。由於這樣過了很多年，我會進行調整，比如如果做了高強度的抗阻訓練，我會吃更多的澱粉和碳水化合物來補充肝醣，但我一般都會避免極端飲食。我非常喜歡一片美味的比薩，而我對甜食已經不那麼有偏好，但偶爾我會嘗一下，而且我也愛諸如可頌類的蔬菜。因此，不過說笑，我確實每天都努力吃得相當健康。針對這麼多關於健康和保健的介紹，安德魯，我喜歡這種方式，尼基爾，對於那些生活忙碌的人，你有哪些健康和健身的建議？這是一個很好的問題，你知道，我經常受到指責，受到很多指責，但其中之一就是，沒有人能做到這些事情，然而我們之前談過。用我們所擁有的時間做到最好。每一天，儘量接受一些明亮的陽光，即便是透過雲層，尤其是在雲層中。我嘗試調暗燈光或找一些紅光，不一定是紅光面板，而是放一個紅色派對燈泡。你知道，我在整個旅行期間都是這樣做的，在晚上旅行時，就只是一個紅燈泡。這不算複雜，紅燈泡裝進這個小面板裡，然後把其他燈關掉，這樣有助於輕鬆進入睡眠，因為藍色和明亮的荧光燈、短波長的光線，對神經系統尤其是將近一天的末尾來說，確實是會引發焦慮的。因此，對我來說光線是一個很重要的因素，儘量抽時間走幾次路。
我認為如果你每週只打算運動兩天，那麼這兩天應該包括一些抗阻訓練，然後可能再跟著一些簡單的有氧運動。希望每個人可以大約抽出三天的時間來運動，有時不必在戶外。有的人每週可能只能在室內運動三天。因此，我不認為這需要花太多的時間，但這樣的頻率可能甚至都有些過量。對於忙碌的生活方式來說，我認為能挪出五到十分鐘來散步的時間就非常好。我們曾邀請安迪·加爾平（Andy Galpin）來參加我們的播客並進行了一系列的訪談，順便說一下，安迪即將通過我們的播客頻道Psycom推出他自己的播客，這是羅布（Rob）和我一起創建的。他的播客名為「與安迪·加爾平的表現播客」（Perform Podcast with Andy Galpin）。他提到了一些“運動零食”（exercise snacks）。這些其實是很酷的，因為如果你花60秒做一些幾乎全力以赴的運動，比如說快速跑樓梯，但要小心，或是做一分鐘的開合跳，那麼這樣可以提升心率，以一種方式調整你的生理狀態，這真的會提升其他方面的表現，甚至包括VO2最大值。因此，這並不是說這是你應該做的全部，但即使是短暫的運動也非常有價值。所以這讓人感到安心。
我對非睡眠深度休息（non sleep deep rest, NSDR），即瑜伽（yoga），非常感興趣，它意味著瑜伽睡眠，只是躺著，正如我們之前所說的，但與我們談論創造力的方式略有不同。躺著並故意地使用你的思想來深度放鬆你身體的不同肌肉，保持冷靜，長時間的呼氣，這種方式。有一個十分鐘的NSDR錄音，我的聲音在YouTube上可以輕鬆找到，沒有任何費用。還有許多用其他聲音、女性聲音等的錄音，你也可以在YouTube上找到。如果你不喜歡那些，我們即將在我們的Human Lab Clips頻道上釋出一系列不同的冥想和NSDR錄音，這些都將是十分鐘、二十分鐘或三十分鐘的，全部免費。我認為，對於減壓、改善睡眠和恢復精神和身體活力來說，NSDR或許是最好的工具。再說一次，這不是我創造的。我只是把瑜伽尼德拉（yoga nidra）這個名稱改成了NSDR。順便說一句，我知道這樣做會讓一些人不快，我並不是要挪用任何東西，我發誓。問題是我談論瑜伽尼德拉及其相關研究時，顯示它可以補充多巴胺並恢復基底神經節的精神和身體活力。然後人們慢慢地後退，像是「瑜伽？我不想做瑜伽。」我就會說，不不，這是瑜伽睡眠，你實際上不需要移動。他們就會說，聽起來很不一樣。我知道聽起來不一樣，我會一再重複。然後我決定把它叫做非睡眠深度休息。當你把一樣東西叫它的本名或者它可以實現的效果時，就會避開命名的爭議。我對重新命名事物有著很矛盾的感受，但我想，只要我不叫它「胡伯曼方案」（Huberman Protocol），至少我是在保持距離。這是一個零成本的方案。因此，非睡眠深度休息對於恢復精神和身體活力是有價值的。它可以幫助彌補你沒有獲得的睡眠，可以幫助你在夜間重新入睡，也可以在白天做的時候提高入睡的能力。我剛剛在來這裡之前做了20分鐘。我總是在任何需要集中注意力的事件或事情之前這樣做，否則，我講的笑話真的不行。所以我確實認為這非常有價值，值得探索。
你會在什麼年齡考慮睾酮替代療法？嗯，開始療法的風險與效益之間的考量是早點開始比晚點開始好。我們得到的修正信息。好吧，睾酮替代療法的一個主要效果是在人群中自發地喊出聲音。開玩笑的。你知道，已經有一些對男性和女性睾酮的研究。順便說一下，女性的睾酮水平比雌激素高，你知道吧？每分升血液中的睾酮水平高於雌激素。平均來說，她們每分升的睾酮水平則低於男性。那么，無論在男性還是女性中，這都是重要的。我想你提到，詹姆斯，男性所謂的睾酮替代療法（TRT），但我也會談到女性，因為低劑量的睾酮替代療法，哦，抱歉，我剛才這樣說了。如果你在實驗室裡提到像PCR反應、ATM機，是不是有一個名字可以形容這種情況？好的，這樣的情況就是TRT的最後一個詞是療法。睾酮替代療法技術上意味著某人的睾酮水平在治療之前超出參考範圍，通常會低於每分升300納克，或者出現其他一些症狀，進行替代療法。現在，許多許多人，按照我的看法，尤其是一些年輕人，開始使用我所謂的睾酮增強療法（testosterone augmentation therapy），即使他們的水平在正常範圍內，但卻服用這些藥物來使水平超出正常範圍。想想看，這沒有什麼錯，我不會告訴你該怎麼做，我不是警察，你想做什麼就做什麼。這裡有幾件事，TRT或TAT增強療法，這裡我們就不談高劑量的類固醇使用，因為那又是另一個畫風了。坦白說，健美運動員會不爽，但我會讓你遠離，因為你會扭動著，我會奔跑。這真的完全是另一個商業。因此，睾酮替代療法現在被廣泛使用，依我之見，使用的年齡確實過於偏小。
基本上，如果你是男性，這會大幅降低你的精子數量，所以如果你想要孩子，想要懷孕，你需要透過服用像人類絨毛促性腺激素（HCG）這樣的東西來抵消這一點，這種激素可以合成獲得。過去人們曾以懷孕女性的尿液形式販賣它，並且還存在這方面的黑市。我們可以在這個問題上深入討論。我的觀點是，如果你想探討這個問題，我會建議首先要對你的行為進行調整。包括睡眠、運動、營養、壓力控制、訓練等方面。做到這一點。不要訓練過度或過長。做到這一點。然後有一些特定的補充劑，我們在播客中也討論過。一些補充劑的爭議性比其他的更高，例如鋅、冬蟲夏草等，這些補充劑可能會在不抑制睾丸的情況下提供超過正常的提升。然後，只有在你覺得真的想這樣做，並且這符合你的道德觀或如果你參加的運動有藥物檢測等情況下，才要採用最小有效劑量。如果你將來想要孩子，或是你還不確定是否想要孩子，確保你有服用適當的東西來抵消這一點。這基本上就是我的看法。男性和女性的睾酮主要影響並非性慾或攻擊性。它通常使人們變得更像自己。如果你是個壞蛋，你可能會變得更壞。如果你很冷靜，你可能會變得更冷靜。如果你很善良，我不確定你會變得更善良，但其實有研究表明在使用鼻噴劑或其他方式施用睾酮後的利他行為。坦白說，人們會變得更加競爭性地利他。我認為主要影響還可以描述為讓努力感覺良好。所以我們可以繼續討論這個。我只想補充一下，現在對於肽的興趣非常高漲。我會做一集關於肽的內容。我在這裡和美國遇到的很多年輕人都會問你對BPC157的看法，你對這種肽或那種肽有什麼看法？這些僅僅是小型的蛋白質氨基酸鏈。這裡有很多叫肽的東西，但通常這些是促進生長激素的東西。請記住，任何增加生長激素的東西都會促進任何和所有組織的增長。如果你有一個小的腫瘤，而你並不知道，它也會增長。因此，請記住，如果你要激活這些途徑，你是在玩一些認真的生物學，但也有安全的做法。抱歉。提前開始的好處是什麼？延遲開始會怎樣？與Wim Hof類似的呼吸技巧與生理反應、壓力、專注等之間的生理和實際差異是什麼？好吧，我們可以把這個問題做得相當簡單。首先，我認識Wim。我們從2015年開始就認識了。我曾經去過比利牛斯山區拜訪他，和他一起度過了一段時間，然後把他帶到美國。Wim Hof呼吸是一種腫瘤呼吸，但用科學術語來說，我們稱之為週期性過度通氣。這就是週期性過度通氣。所以如果你用力並且長時間吸氣，你的心率會上升。如果你用力並且長時間呼氣，你的心率會因一種被稱為呼吸性竇性心律不齊的過程而下降。心臟的體積會改變。當你吸氣與呼氣時，血液在心臟中的流動速度會根據吸氣和呼氣的大小而改變。基本上，結果是吸氣時，心臟的速度會稍微加快，呼氣時，心臟的速度會稍微減緩。因此，如果你進行Wim Hof，也就是腫瘤呼吸，並且用力地吸氣，然後讓它從嘴巴中流出，你將會增加心率，增加自主神經系統的活化等等。如果你進行一種呼吸模式，比如吸氣、吸氣、長呼氣、吸氣、吸氣、長呼氣，循環性嘆息。隨著時間的推移，你會減慢心率，讓自己平靜下來。這就是它的運作方式。所以當我聽到箱式呼吸，或者現在你聽說的箱式呼吸時，好吧，這是一種相對均等的吸氣、呼氣比例，中間有一點暫停。這就是箱式呼吸。吸氣、保持、呼氣、保持、吸氣、保持、呼氣、保持，持續時間各不相同，取決於你所謂的二氧化碳耐受性。但在一天結束時，你要維持相對平穩的心率。當你進行大規模的週期性過度通氣，比如Wim Hof、腫瘤呼吸時，你會提高心率，增加自主神經的喚起，釋放腎上腺素，做循環嘆息，很多呼氣，情況正好相反。所以這應該能給你一個框架來思考呼吸以及如何應用不同的呼吸技巧，讓我們遠離一些命名的問題。但我並不想削弱所謂Wim Hof呼吸的價值。順便說一句，如果你要進行Wim Hof呼吸，要非常小心，不要在水邊做週期性過度通氣或Wim Hof呼吸，然後再進行屏息。在水中不要這樣做。因為這會改變淺水窒息的閾值。當你大量呼氣時，或者當你過度通氣時，你會排除很多二氧化碳，而二氧化碳是引發窒息反應的刺激因子。因此，如果你正在大量排出二氧化碳，然後你說，對，這是一次Wim呼氣，然後你屏住呼吸，然後你潛入水中。是的，你會比平常屏住呼吸更長的時間，但你不會感到呼吸的衝動，像是窒息反射，然後你就會衝向水面，你會說，呃，完蛋了。因此這是件非常嚴重的事情，你要非常小心不要將週期性過度通氣與屏息結合，特別是同時在冷水中，或者坦白說，任何水中的接觸。
我常常說，不要做Wim Hof的呼吸法或周期性過度呼吸，即使是在水坑中站著或坐著。
因此，對於壓力的反應，實際上是，如果你想讓自己更加警覺，就增加吸氣的力度和持續時間；如果你想讓自己更平靜，則增加呼氣的持續時間。
你會建議孩子們也要在早晨曬太陽嗎？
是的，你的寵物也需要，除非它們是夜行性寵物，對吧？
對於那些不太聰明地買了倉鼠的人，你知道牠們是夜行性的，是吧？
牠們會整晚在輪子上跑。
事實上，像倉鼠這樣的囓齒類動物非常喜歡在輪子上跑，哈佛的Hoppe Hofstra已經證明，如果你在田野裡放一個小跑步輪，像小鼠喜歡在裡面跑的那種，動物們會跑向那個輪子然後跑到田野裡。
這告訴你關於囓齒類動物的一切。
但其實，孩子們需要這樣的環境，顯然嬰兒的眼睛比較敏感。
我們所有人都可能因為陽光而受傷，而這裡的紫外線指數非常高。
當太陽位於低空時，所謂的低角度陽光，在早晨和晚上，紫外線指數因為大氣干擾以及其他一些原因，對眼睛的損傷程度較低。
這就是為什麼觀看日出或太陽靠近地平線時會更容易，而與此相對的，請不要盯著太陽看，尤其是頭頂上的太陽。所以我認為這對於生物鐘非常重要，但當然，孩子們需要睡眠。所以如果他們稍微睡晚一點，這沒問題，只要之後讓他們出去就好。
待在室內和使用手機的問題是在於，然後在中午離開那個房間，真的會以不健康的方式改變你的生物鐘，這對於孩子尤其是如此。
作為一位父親，我能做什麼來給我的孩子們一個良好的起步呢？
這是一個很好的問題。我希望我的父母問過這個問題。他們把我留在寵物商店。
不，我是在開玩笑。他們沒有把我留在寵物商店。如果他們那樣做了，我也沒有注意到。
我是在我的朋友們——魚和鳥之中。
我認為這個問題應該是，我要稍微修改一下，可以說，我們所有人能做些什麼來給我們的孩子們一個良好的起步，對於那些已經開始生活的人來說，這意味著什麼呢？
首先，我們有一集Huberman Lab的播客，邀請到了一位絕妙的嘉賓——Becky Kennedy博士，將於本周二發布，這一集會探討這些問題。我們可以談談學習方面的事，鼓勵他們學一門樂器。我認為我們也許應該教孩子們一些工具，讓他們能夠即時調節自己的壓力，比如生理大小。我看不出為什麼不行。我確實希望在我年輕的時候能有工具來調節我的壓力。
他們都沒有教我們這些東西。他們不知道，或者這些知識存在，但正如我之前提到的，他們並沒有教我們這些。他們在高中教了我們各種各樣的事，包括健康方面的知識。他們告訴我們酒駕是壞事。他們教導我們單次交配只需要一個精子。他們教了許多東西，但沒教我們生理大小或壓力閾值的知識，或者關於間歇性單體皮質的知識，因為那時很多知識還是未知的，或者根本沒有被討論過。因此，我認為一些能夠控制內心世界的工具、玩音樂的能力非常重要。我肯定會鼓勵探索這些能量狀態，你知道的，讓孩子們去探索。
當然，他們需要規則和界限，但我發現有一個我認為非常有趣的概念，就是經典心理學家所說的干擾。當孩子說他們喜歡或不喜歡某樣東西時，事實上，他們需要進行某些事情來促進正常的生活進程，但孩子們對什麼對自己有效和無效非常敏感。我們不想過多地干擾他們健康的愛好和欲望，這些事情不會危險到他們，對吧？那些真正反映他們獨特愛好和欲望的事情。我們不想強迫他們去學習如果他們想學打鼓，就讓他們去打鼓。讓想學蘇齊小提琴的孩子去學，不要強迫他們學習打鼓。所以這些干擾實際上我認為是有問題的。它們會導致許多混淆，從某種程度上說，它們剝奪了我們獨特的神經結構及其表達。
Becky Kennedy確實描述了一些我認為非常有趣的育兒原則，這是適用於各種關係的。她談到育兒的主要角色，某種程度上所有的關係，都是創造邊界讓孩子感到安全。這對我來說似乎不錯。
她描述的另外兩件事情，真的是非常具體可行的是，每個孩子，我發現這非常有趣。每個孩子都希望感到真實。他們希望感受到自己是真實的，希望被看見，存在，以及希望感到安全。因此，從那期錄音中，對我影響最深刻的事情之一，仍然是的是，當一個孩子或成年人談論自己感受時，也許我們能給予他們的最佳回答是，「我相信你。」就像你不是在說你不想上學，別上學對吧？我們不是在說你不喜歡做某事，就不要做，或你想要第五份糖果。你可以說，「我相信你」，你知道的，「不。」所以我認為，很多時候，我們在「認可」和「傾聽」這些名詞上感到困惑。
我想，我非常喜歡Becky所提供的東西，我希望在不久的將來能做一個兒童發展系列，讓我如此喜歡Becky所提供的，就是，它歸結為簡單的概念，比如我們想要真實，我想這大概算是一種場景的類似物，我們想要感到安全。這有點像我們和保羅·康提醫生一起製作的心理健康播客系列。他說，心理健康其實是關於自主和感恩的。但有許多事情會促成那些感受或瞬間，或那種自主和感恩的狀態。
所以我會說，這可能是最重要的事情，就是，邊界讓孩子們感到安全，然後讓他們感到真實，比如他們的感受和他們所表達的重要性。當然，這個侵犯的問題變得有點複雜，因為他們確實需要邊界。所以我們有時需要約束他們的願望和行為。但我們不想以一種削弱他們獨特特質的方式來做，這些特質使他們成為他們自己，讓他們能夠成為角色、人物、專業人士、創意者、科學家、詩人，以及只是，您知道的，善良的人，對吧？每天的善良人。
所以這是我目前能提供的最佳回答。他們不會給我下一個問題。但如果可以的話，我可以簡單地再講幾句，首先再次說聲，非常感謝今晚能與大家聚在一起。我意識到，除了那位服用睾酮的男士外，今晚就是我在發言，你們在聆聽。我真的無法用言語表達這個播客對我的意義。您知道，這是一件奇怪的事情。這完全改變了我的生活，讓它變得不可思議。我從未想過會有這樣的事情。但對我來說，這真的不是聽自己的聲音，而是一種在早期年齡就出現的強烈衝動。坦白說，我的願望是，這些工具、這些程序、這些知識，不管它激勵你做什麼或思考什麼，我們不必在所有事情上達成一致。我希望我們不在所有事情上達成一致。 我們彼此之間、與我、自我之間的分歧，能夠讓我們開始從科學的角度思考自己，思考健康，並真心實意地以善意和好奇心、以及應有的活力來參與這些討論，每隔一段時間進行一次良好的辯論對身心也有好處。
您知道，我認為我們身處一個非常有趣且有時有些可怕的時代。坦白說，因為我所看到的以及我在這個整個環境中的位置，我經常感到害怕。我有時會想，感覺很多事情只能依賴一根線維持下去。但我實際上對未來充滿樂觀。我相信我們這個物種非常聰明。我認為我們已經成功地駕馭過棘手的情況，並且透過學習和教導那些對我們有用的事物，我們從這些經歷和彼此之間學到的，遲早會開始填補瑜伽傳統、脊椎按摩、健康與健身、傳統醫學、非傳統醫學、功能醫學等之間的空白。我真的鼓勵大家試著遠離這一切，試著辨識出這些事物中可能存在的共通主題，並真正嘗試著識別出一些聯繫和交匯點，而不僅僅是差異。
至少，如果你不喜歡某些事物，那就去探索它，這很好。如果你喜歡，就把它傳遞給其他人，特別是我們內心都擁有的那些行為工具，我認為這些能夠真正提升我們的心理健康、活力，以及我們的身體健康，並期望也能改善我們的壽命。
所以我可以一直講下去，但我真的只是想說非常感謝你今晚的到來。今夜是我們在澳大利亞的最後一晚，我肯定會懷念這裡，我們希望不久後能再回來。非常感謝你們收聽播客、關注播客，並願意學習。你們都是了不起的學生，同時也是了不起的老師。我從你們的評論和反饋中學習到很多。如果你有那樣的反饋，請繼續發給我。最後但同樣重要的，感謝你對科學的興趣。實際上，我從未這樣做過，但因為今晚是我在這裡的最後一晚，我一直看到人們這樣做，我從未嘗試過，但我會這樣做。我們能把燈光打亮嗎？我想拍一張這樣的照片。這是我將作為視頻發佈的，您們不必擔心，您的面孔會出現，但不用擔心，它不會上網，這不是為了我。我只是想把這張照片發給我的母親。好，謝謝。這是為你們的，謝謝。你們讓我的母親非常高興。謝謝。
AteSleep製造具有降溫、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。我在這個播客中已經多次提到，睡眠是心理健康、身體健康和表現的關鍵基礎。獲得最佳睡眠的一個關鍵因素是控制睡眠環境的溫度。這是因為，為了入睡並保持深度睡眠，你的體溫需要下降約一到三度；而為了醒來時感覺清醒和舒適，你的體溫則需要上升約一到三度。AteSleep的床墊套使得控制睡眠環境的溫度變得極其簡單，因此能夠有助於你入睡、保持深度睡眠，並在醒來時感覺最佳。我已經在使用AteSleep的床墊套大約三年了，這完全改變了我的睡眠質量。AteSleep最近推出了他們最新一代的Pod4 Ultra床墊套。Pod4床墊套改進了降溫和加熱能力，擁有更高精度的睡眠追蹤技術，並具備打鼾檢測功能，能自動將你的頭部抬起幾度以改善氣流並停止打鼾。如果你想嘗試AteSleep的床墊套，可以訪問atesleep.com/huberman，節省350美元購買他們的Pod4 Ultra。AteSleep目前可運送至美國、加拿大、英國、歐盟的部分國家以及澳大利亞。再次重申，網址是atesleep.com/huberman。
另一位現場活動的贊助商AG1是一種維生素礦物質益生菌飲料，還含有適應原和其他重要的微量營養素。我自2012年以來每天都在服用AG1，因此我很高興他們決定贊助這次的現場活動。我開始服用AG1，至今仍然每天一到兩次，因為它提供了我可能從我所吃的全食中得不到的維生素和礦物質，以及適應原和微量營養素。這些適應原和微量營養素非常關鍵，因為即使我努力從未加工或最少加工的全食中攝取大部分食物，但這通常很難做到，特別是在旅行時和忙碌的時候。早上喝一包AG1，並且很多時候在下午或晚上再喝一次，能確保我攝取到所有我需要的營養。我覆蓋了所有的基礎營養需求。我和許多定期服用AG1的人一樣，報告感覺良好。這不應該令人驚訝，因為它支持腸道健康，當然，腸道健康又支撐免疫系統健康和大腦健康，它支持了很多不同的細胞和器官過程，這些過程彼此相互影響。雖然某些補充劑真的針對特定的結果，如改善睡眠或提高警覺性，但AG1確實是基礎的營養支持。它旨在支持與心理健康和身體健康相關的所有系統。如果你想嘗試AG1，可以訪問drinkag1.com/huberman，獲取特殊優惠。他們會給你的訂單贈送五包免費的旅行包，還有一年的維生素D3K2供應。再次重申，網址是drinkag1.com/huberman。
現在來談談在澳大利亞布里斯班大廳的現場活動。你對尼古丁的看法是什麼？尼古丁在吸煙、使用電子煙、嚼煙或嗅煙時會導致癌症。我認為在關於電子煙的討論中存在著爭議。它有害嗎？還是有益？它是有害的。它比吸煙更糟糕嗎？可能不是。它更好嗎？可能是的，稍微好一點。你知道什麼是最好的嗎？就是完全不去做它。但如果你需要這樣做，並且必須選擇，我想，我不會告訴你該怎麼做。但我認為電子煙讓不少人抽得更少。我承認這一點，但顯然它對你的健康並不好。所以，如果你打算做某些不好的事情，就做一些來抵消這些不好的事情。這永遠都是我的建議。不過，說到尼古丁本身，尼古丁不會引起癌症，消費的方式才會引起癌症。這一點非常重要。尼古丁會找到所謂的尼古丁型乙醯膽鹼受體。這些受體在你體內和肌肉中自然存在，是神經控制肌肉收縮的方式。因此，尼古丁的消費，我不知道在這裡怎麼樣，但在歐洲變得相當普遍。在中東，很多人則會使用小袋裝的尼古丁，透過舌下或口腔吸收，進入血液。它確實是一種認知增強劑。坦白說，它會提高注意力、專注力和認知表現，這是有充分證據支持的。問題是，它也會提高血壓並導致血管收縮，這同樣是有充分證據支持的。所以，你必須問自己，這值得嗎？我有時會這樣做嗎？我是否經常這樣做？我是否選擇不這樣做？我認為年輕的大腦不應該即使在這些不會引起癌症的形式中消耗尼古丁，比如小袋裝，原因有很多，主要是因為年輕時的大腦十分具備可塑性。
我實際上對使用尼古丁來抵消某些神經疾病是相當熟悉的。幾年前我在紐約市參觀哥倫比亞醫學大學時，我曾在一位諾貝爾獎得獎者的辦公室裡，並不會告訴你那位是誰。他在我們半小時的會議中消耗了不少於六塊尼可瑞特口香糖。我當時想，哇！那時他已經快七十歲了，現在已經八十多歲了。我問他，嘿，聽著，尼古丁是怎麼回事？他說，哦，這可以抵消帕金森病和阿茲海默症。我說，真的嗎？他說，是的，是的，你可以提高認知功能。我以前抽煙，但我不想得癌症，所以我就嚼很多尼可瑞特。真的嗎？他說，是的，是的，很多尼可瑞特。它可以通過這些尼古丁賴氨酸受體的結合來增加乙醯膽鹼的活化量。它甚至可能保持一些多巴胺能神經元，這些神經元通常會隨著年齡流失，並且在帕金森病等疾病中非常普遍。我想，哇，好的，那麼這裡面還真有些內容。事實上，尼古丁可以增強專注、警覺性和學習，但它也有其他問題。所以你要考慮到那些其他問題，並且不要對它產生依賴。根據我的經驗，那些從Zin貼片中感受到尼古丁專注的人，正是那些定期購買這些產品的人。我認識一個人，他在大約一個月內從每週兩個Zin貼片增加到每早一罐，因為如果你每天都在消費，它的效果會減退，你會不得不越來越多地消耗。所以要考慮到這一點。除非你真的需要這種提升，並能承受血壓上升，否則最好是避免這樣做，那將是我的建議。我從未使用尼古丁，也不抽煙。如果不考慮使用藥物的話，這是管理ADHD的最佳選擇。
好吧，我們進行了兩集有關ADHD的「Huberman Lab」播客。第一集是關於行為、營養和基於補充品的工具，50%的評論都是「邁克，非常感謝，這非常有幫助。我迫不及待想嘗試這些東西。」另外一集的評論則是「你是邪惡的。你試圖說服人們不使用藥物」，這顯然不是真的。我對所有這些都有興趣。我只在第一集裡提到了那些東西。我們第二集談論ADHD的時候涉及了如維法斯、阿莫達非尼、利他林等，順便說一句，它們大多是安非他命。我們是在把孩子們放上興奮劑嗎？是的，的確，它們是安非他命。但我不認為在所有情況下都應該放棄這些東西。在許多情況下，它們確實具有真正的臨床價值。其臨床價值來自於一個原因，即安非他命的主要效果之一是它可以增加大腦中多巴胺和去甲腎上腺素的釋放，這可以提高注意力和專注度，這在某些情況下對大腦學習集中、實現神經可塑性是有益的。因此，考慮到第二集50%的評論是「你為什麼不談談行為工具、基於補充品的工具和營養工具」，而其他人則感謝你談論處方藥。所以，重點是多方面的，首先，行為、營養、基於補充品和處方工具的組合對幾乎所有情況都是可行的。在考慮ADHD治療時，值得考慮所有這些因素。我認為我們确实需要走出「大製藥公司是邪惡的」這種思維模式。聽著，有些藥物能幫助人。它是真正惡嗎？我不知道。會消失嗎？不會。好吧，有時候這其中是否有價值？有時會過度處方。那麼營養工具呢？在某些情況下，它們確實可以提供很大幫助。在其他情況下，人們仍然需要處方藥工具。在某些情況下，實施行為、營養或基於補充品的工具可以使人們服用較低劑量的藥物，如果這是你的目標。我認為這需要根據個體來量身定制。我希望看到的，是更多針對個體化的調整，而不是簡單地開藥方、讓人們離開，或告訴人們，如果藥品標籤上寫著處方藥，那麼就是全壞。
現在很明確的是，像阿莫達非尼、美法斯等藥物的最初劑量計劃是在工作日，而不是在週末。然而這已經變成沒有週末的停藥。劑量計劃的變化很多。這些藥物的使用方式也在改變，為何我們會創造這些藥物的依賴性，這始終是一個大問題，答案似乎是某種程度上是的。很少有人會在這些藥物對他們有效的情況下選擇停止使用。到了25歲後就沒有必要依賴這些增強劑，這並沒有什麼神奇之處，但有時候人們不需要這些增強劑，或不需要那麼多，因為神經迴路可以被建立起來。我希望能夠看到更多對ADHD行為工具的關注，其中之一是在中國許多學校和診所進行的，那就是鼓勵孩子們學會如何保持視覺集中在距離他們有一定距離的目標上，這樣能夠在他們進行工作時維持認知集中的能力。我們之前多次談到過，視覺集中與認知集中之間的關係是非常密切的，因此當你希望自己集中注意力時，並不能期望自己立即進入集中狀態。這不是一個方波函數，因此你不能只是坐下來然後立即進入集中狀態。我們對這些專注的概念非常吸引，並且有像「心流」這樣的概念。順便說一下，我並不貶低這些概念。
我認識史蒂文·科特勒（Steven Kotler），我對他在流暢性方面的書籍非常尊重。但從神經精神科學和神經心理學的角度來看，我們對流暢性究竟能說什麼呢？就是「流」這個字向後拼寫是「狼」。我們對此其實了解並不多。因此，我認為如果你希望自己能專注，你需要給自己一些熱身時間來進入專注狀態。不要假設你有注意力問題，如果你坐下後需要五到十分鐘才能進入專注狀態。就像你不會期望自己在沒有任何熱身的情況下就去進行一場高強度的跑步一樣。所以像專注於視覺目標這樣的行為工具在大多數國家仍然未被充分研究，但在中國和其他地方則正在被廣泛探索。因此，我鼓勵對所有工具進行全面的探索。在這種情況下，若是不服用藥物，那麼顯然更依賴行為工具會更有幫助。雖然現在我睡得多了，但我多年前卻忽視了睡眠。我需要休息，至少有十五年每晚只睡五小時左右。難道我注定要遭殃，還是我能彌補這以前的損害呢？你可以彌補過去的損害。大腦和身體的一個非常美妙的特性是它們能夠彌補。有些問題我常常被問到。我不知道為什麼我經常會被問到這個問題，但人們會說，「我吸食冰毒好多年，還能恢复我的神經元嗎？」我會回答，「嗯，你知道，這是神經毒性，但你問這個問題本身就是個令人安慰的信號。」所以不要開始，但如果你曾經這樣做過，你總可以比現在做得更好，而且你當然可以比你過去的表現要好，或至少他們告訴我如此。實際上，談及睡眠剝奪，我曾經熬了許多不眠之夜。如果我沒有面對睡眠的挑戰，我不會談論睡眠。很長一段時間，我像一隻鬥牛犬一樣隨時隨地都能入睡。順便提一下，大家如果在街上走，看到鬥牛犬停下來，你會注意到牠們總是停下來。牠們看起來總是很友好，牠們總是停下來，然後仰起頭讓你撫摸。你就會想，「牠們似乎對你這麼喜歡，是因為牠們就是喜歡停下來。」我養過一隻牠們就是這樣的，牠們喜歡停下來。這不是你，這是關於停下來的。不過，目標並不一定是睡得像鬥牛犬一樣。其實，它是唯一一種有基因誘發性睡眠呼吸暫停的動物。牠們是短頭型犬，這表示牠們有短鼻子，有著各種褶皺。你知道為什麼會有這些褶皺嗎？這些褶皺是由於牠們有基因突變。牠們把臉上的痛覺受器撤掉，因為牠們曾經像在鬥牛時那樣有這些受器。牠們會咬住牛的臉，因而完全感受不到疼痛。他們撤掉痛覺受器，讓牠們的臉變得鬆垂，鼻子變短。英國鬥牛犬，謝謝具體的描述。生物學家村喜歡這種具體性。法國鬥牛犬也挺酷的，對吧？法國鬥牛犬的活力更強一些。鬥牛犬則比卡斯特洛的鬥牛獒稍微少一些，牠更多的是那種海龜的感覺，你知道的，動作慢，停下來，然後向前移動，你可以走開。實際上，卡斯特洛是如此温和，以至於當他躺在地上時，我有一個那種機器人吸塵器，我們國家稱為Roomba。那吸塵器會來到他的臉旁，然後碰到他的鼻子，牠甚至不會眨眼。鬥牛犬簡直代表了精力的本質。實際上，如果你看人，也會發現人類與不同的犬種相似。我花了很多時間去思考這一點。有些狗以及有些人更有活力，他們總是有更高的RPM，一直都是這樣。然後，還有鬥牛犬，對嗎？瑞克·魯賓（Rick Rubin）那種牛頭犬。這些人大多都是比較靜止的，我們看著這些比較靜止的人，會想，不會裡面其實沒有很多內容吧？但現在我們知道從瑞克和卡爾那裡，有許多思維在裡面。但是就卡斯特洛而言，他們事情也做得不多。你知道，也許卡斯特洛想要做好事情，但如果他在元旦醒來說，好吧，今年要抓50隻兔子，他實際上從來沒有實現過。 不過，話說回來，有些人像鬥牛犬一樣睡覺。有些人則傾向於半夜醒來。我屬於這類人。睡四個小時，然後醒來，我真恨這樣。但我發現，非睡眠深度休息或瑜伽尼德拉（yoga nidra）教會我如何快速入睡，而且我可以透過非睡眠深度休息來補充一些我沒有獲得的睡眠。有些人半夜醒來是因為他們的睡眠時間安排不當。我們即將推出一個與偉大的馬特·沃克（Matt Walker）合作的睡眠系列，我和馬特錄製了六集的系列，他談到了幾個要點，我對此自然不敢自滿。這是馬特的縮寫，QQRT，即質量、數量、規則性和時機。你想要注意睡眠的數量。有些人需要六小時，有些人需要八小時。如果你多年來只有七小時的睡眠，而你看到說你需要八小時，否則會得癡呆，請不要擔心。這根本不是事實。有些人需要的少，有些人需要的多。這在整個生命周期中都是不同的。然後是質量。你有多少睡眠是連續的？如果你在下午喝咖啡，或在晚上喝酒，那麼睡眠質量會受到影響。規則性則非常有趣。每週至少五天，幾乎是在同一時間上床睡覺，加減一個小時。周末這樣也沒問題。
我不是只是這麼說，以免你們都一下子離開，或是有三分之一的人離開。
有些人晚上八點或九點上床睡覺，早上三點或四點起床效果最佳。
那是你會感覺最好的時候。
事實上，如果你是那種凌晨三點或四點醒來的人，你可能是因為入睡太晚，而擁有這種內在的生理時鐘。
你可以稍微調整你的作息時間，但大多數人希望在晚上十點到午夜之間上床睡覺，然後早上六點到八點之間起床，這方面也有很大的變異，但QQRT。
考慮一下質量、數量、規律性和時間。
一旦你調整好這些，一切都會變得更好，就算你沒有得到足夠的睡眠，只要每晚差不多在同一時間上床睡覺，你的情況也會改善。
如果你像我在研究生院時那樣多年都沒有做到這些，不要絕望。
不要絕望。
顯而易見，大腦可以恢復，我不會浪費一分鐘去想你過去沒有做的事情。
而且，我的時間機器壞了，你的時間機器也壞了。
我知道這並不有助於舒緩心情，但你不太可能造成重大傷害，也不太可能真的造成重大傷害，除非你這樣生活了一輩子，而我們是在談論最近的生活話題，但即便如此，多睡眠還是會更好。
你相信倦怠嗎？如果相信的話，你會建議什麼方法來擺脫已經出現的倦怠？
這是一個非常有趣的問題。
你不太確定什麼是倦怠，它可以由多種因素組合而成，通常倦怠不是在壓力期間出現，而是在幾個月之後。
腎上腺，就在腎臟和下背部上方的這兩顆小東西，能提供大量神經能量，使我們能夠長時間做各種各樣的事。
即使在沒有食物的情況下，只要有水和鹽，腎上腺因為分泌腎上腺素和皮質醇，並且參與食鹽的食慾，有它們的原因，因為你需要。
腎上腺可以讓我們持續運作，並不存在真正的腎上腺倦怠，因為腎上腺不會衰竭。
你的腎上腺裡有足夠的腎上腺素可以用兩輩子，但存在腎上腺功能不足症候群，這是真的事情。
儘管罕見，但它是存在的。
但在我看來，倦怠似乎更多與心理上的倦怠相關。
我不是心理學家，但我很喜歡詩人大衛·懷特（David Whyte），他有一首美麗的詩，題目或是內容裡有「全心全意」（whole-heartedness）這個詞。
我認為我們重新恢復自己的地方在於與那些我們全心全意享受的事物和人相處，即使那只是放鬆、園藝、畫畫，或許只是在那裡什麼都不做一會兒。
我認為倦怠是非常真實的，我認為倦怠，透過我們今晚早些時候討論的篩選，當我們未能經歷定期的愉悅、興奮或意義感的時候，就是倦怠。
這裡我們開始進入一種抽象的領域。
並不是每個人都有機會從事讓他們感到愉悅的工作，當然有些年我也不喜歡自己不得不做的那些工作，但找到一些生活中的領域，能創造出能量狀態向外擴散，能滲透到我們正在做的其他方面。
我不確定我之前是否清楚表達了這一點，但那些真正讓你感到興奮的時刻，真正讓你充滿活力，特別不僅僅是那一刻，尋求更多這樣的時刻，而是它提振了我們的神經系統，推動我們向前，讓我們能做其他必須做的事情，老實說，有時這些事情可能不那麼令人興奮，甚至是繁瑣。
如果你倦怠了，我知道那種感覺，我之前也曾倦怠過，我鼓勵你結合休息，同時探索那些能激發內在興奮或意義感的事物。
要做到這一點，你得有點像採集者，嘗試新事物，這可能會很困難，但倦怠是現實的，我鼓勵你要正視它，因為不幸的是，倦怠之後通常是抑鬱，然後事情可能會真正出現問題。
你每天嘗試吃哪種類型的食物，為什麼？
哦，我愛吃。我真的愛吃。
我甚至如此喜愛咀嚼的過程，所以，對，這就是為什麼我會買那些波斯黃瓜。
你可以隨時吃那些東西。
我通常根據我想要的警覺程度或困倦程度來飲食。
這違背了一些關於營養的流行觀念，但這就是我的做法。
一般來說，我喜歡早上的水咖啡，然後在大約11點或中午吃東西。
我對這些事不是特別嚴格。
如果我餓了，早上會吃一盤蛋或什麼的，或者一把夏威夷果。
順便說一句，澳大利亞的夏威夷果真的是太棒了，真是太好吃了。
在美國，他們會把它們搞混與所有這些棕櫚核油之類的東西，當我第一次品嚐的時候，它們味道總是很好，但我不想進入種子油的辯論。
我想出更好的方式來吊死自己，就像用這根麥克風線一樣，這就是……我想我確實有意地避開種子油，但我感覺最好，我愛它們，哦，夏威夷果。
我告訴過你們，總是會自然而然地回到這裡。
這裡的夏威夷果，吃起來就像是被注入了各種東西，但然後你看看包裝，上面寫的僅僅是夏威夷果和鹽。
我不知道裡面為什麼這麼好吃。
這裡的咖啡真是太棒了。
我不知道為什麼這麼好喝。
真的很好喝。
這裡的農產品，基本上我吃的就和你們一樣，大家。
這就是我的做法。這就是我的做法。
我基本上吃肉、蛋、水果和蔬菜，我也喜歡米飯和燕麥，而在社交媒體上，總有人告訴你，像燕麥會致命。我心裡想，如果燕麥真的會殺死我，那我早就死了。我吃了那麼多燕麥，但這並不是說有些人如果不吃燕麥會感到更好。我覺得營養辯論有點好笑。它們太不科學了，真有趣。但我也知道，這裡我有一個理論，就是當你大部分食物來自未加工或最少加工的來源時，會發生某種神奇的事情。不僅僅是說，你在吃“更健康”的食物，但我們應該定義一下“更健康”這個詞。這涉及到宏量營養素，蛋白質、脂肪和碳水化合物。另外，熱量往往與高微量營養素含量匹配得相當好，而這在高度加工的食物中是不存在的，對吧？但這可能對地球也更好，這很棒。不傷害地球是重要的。我們想要保護它。但另外一點是，若狹隘地看，當你以食物的主要成分來進食的時候，我可不是說你不能偶爾享用一次大雜燴或沙拉，但更接近於它們的原始形態，我確實會烹調我的肉，跟互聯網上的其他人不同，還有那位為了挑戰自己生吃雞肉28天的家伙。前幾天我在理髮店，他們說：“那個生吃雞肉的人怎麼樣？”我說：“這不是個好主意。”所以當你以更基本的狀態進食時，大腦可以將味道與宏量營養素和氨基酸內容以及微量營養素內容聯繫起來，而我們知道腸道在不知不覺中能感受到很多這些。這是通過神經通路的方式表現出來的，這方面在澳大利亞、美國及其他地方有很多美好的研究，顯示腸道其實是在「品嚐」食物，或是測量氨基酸、脂肪酸等的量。所以當你以更原始的形態進食，即未加工或最少加工的食物時，顯然大腦開始形成對你所需的更具體的直覺或食慾。你開始知道：“哦，我需要一些脂肪，或我需要一些蛋白質，”或者你開始根據食物實際所含的成分而渴望某些東西，而高度加工的食物和豐富的食物組合則不允許你這麼做。而這部分其實還沒被深入探索，雖然在耶魯的Dana Small和其他地方的Kevin Hall有一些相關研究，但是我們經歷過一段起步的階段。因此，我相信當人們進行這些排除飲食，比如“我只吃肉”，像是獅子飲食或其他類似的，Costello，只吃肉。很多這樣的人「感覺更好」，我覺得是因為他們開始與食物的營養成分、熱量和口味形成一種關係。之後他們看到一塊餅乾時便會說：“不。”你知道，他們可以重置與食慾有關的神經迴路等等。但對我來說，身為雜食者，就像大多數人一樣，抱歉，對肉食者沒有不敬，我只是有點害怕那些喜歡喝血、啃肝的人，這可不是我想面對的，像是他們要捕捉彈藥或對著我扔骨頭。相比之下，我更害怕他們，而不是那群素食者，素食者在線上可能會攻擊你，但如果面對面，他們可能就只是用香菜打打你。因此，這並不是那麼，嗯，我可能會惹上麻煩。我就像大多數人一樣是個雜食者，而我通常在上午11點到晚上8點之間吃東西，但有時我會在9點吃飯。因為我不喜歡在這種活動之前吃東西，所以今晚我會在睡前吃一頓。我對這些並不是很嚴格，我一般不是非常非常嚴格，但一般來說，這是一種間歇性的禁食方式，食物通常是肉、魚、蛋、一點帕爾馬乾酪、咖啡、橙子、黃瓜、生菜和麵食。由於這樣過了很多年，我會進行調整，比如如果做了高強度的抗阻訓練，我會吃更多的澱粉和碳水化合物來補充肝醣，但我一般都會避免極端飲食。我非常喜歡一片美味的比薩，而我對甜食已經不那麼有偏好，但偶爾我會嘗一下，而且我也愛諸如可頌類的蔬菜。因此，不過說笑，我確實每天都努力吃得相當健康。針對這麼多關於健康和保健的介紹，安德魯，我喜歡這種方式，尼基爾，對於那些生活忙碌的人，你有哪些健康和健身的建議？這是一個很好的問題，你知道，我經常受到指責，受到很多指責，但其中之一就是，沒有人能做到這些事情，然而我們之前談過。用我們所擁有的時間做到最好。每一天，儘量接受一些明亮的陽光，即便是透過雲層，尤其是在雲層中。我嘗試調暗燈光或找一些紅光，不一定是紅光面板，而是放一個紅色派對燈泡。你知道，我在整個旅行期間都是這樣做的，在晚上旅行時，就只是一個紅燈泡。這不算複雜，紅燈泡裝進這個小面板裡，然後把其他燈關掉，這樣有助於輕鬆進入睡眠，因為藍色和明亮的荧光燈、短波長的光線，對神經系統尤其是將近一天的末尾來說，確實是會引發焦慮的。因此，對我來說光線是一個很重要的因素，儘量抽時間走幾次路。
我認為如果你每週只打算運動兩天，那麼這兩天應該包括一些抗阻訓練，然後可能再跟著一些簡單的有氧運動。希望每個人可以大約抽出三天的時間來運動，有時不必在戶外。有的人每週可能只能在室內運動三天。因此，我不認為這需要花太多的時間，但這樣的頻率可能甚至都有些過量。對於忙碌的生活方式來說，我認為能挪出五到十分鐘來散步的時間就非常好。我們曾邀請安迪·加爾平（Andy Galpin）來參加我們的播客並進行了一系列的訪談，順便說一下，安迪即將通過我們的播客頻道Psycom推出他自己的播客，這是羅布（Rob）和我一起創建的。他的播客名為「與安迪·加爾平的表現播客」（Perform Podcast with Andy Galpin）。他提到了一些“運動零食”（exercise snacks）。這些其實是很酷的，因為如果你花60秒做一些幾乎全力以赴的運動，比如說快速跑樓梯，但要小心，或是做一分鐘的開合跳，那麼這樣可以提升心率，以一種方式調整你的生理狀態，這真的會提升其他方面的表現，甚至包括VO2最大值。因此，這並不是說這是你應該做的全部，但即使是短暫的運動也非常有價值。所以這讓人感到安心。
我對非睡眠深度休息（non sleep deep rest, NSDR），即瑜伽（yoga），非常感興趣，它意味著瑜伽睡眠，只是躺著，正如我們之前所說的，但與我們談論創造力的方式略有不同。躺著並故意地使用你的思想來深度放鬆你身體的不同肌肉，保持冷靜，長時間的呼氣，這種方式。有一個十分鐘的NSDR錄音，我的聲音在YouTube上可以輕鬆找到，沒有任何費用。還有許多用其他聲音、女性聲音等的錄音，你也可以在YouTube上找到。如果你不喜歡那些，我們即將在我們的Human Lab Clips頻道上釋出一系列不同的冥想和NSDR錄音，這些都將是十分鐘、二十分鐘或三十分鐘的，全部免費。我認為，對於減壓、改善睡眠和恢復精神和身體活力來說，NSDR或許是最好的工具。再說一次，這不是我創造的。我只是把瑜伽尼德拉（yoga nidra）這個名稱改成了NSDR。順便說一句，我知道這樣做會讓一些人不快，我並不是要挪用任何東西，我發誓。問題是我談論瑜伽尼德拉及其相關研究時，顯示它可以補充多巴胺並恢復基底神經節的精神和身體活力。然後人們慢慢地後退，像是「瑜伽？我不想做瑜伽。」我就會說，不不，這是瑜伽睡眠，你實際上不需要移動。他們就會說，聽起來很不一樣。我知道聽起來不一樣，我會一再重複。然後我決定把它叫做非睡眠深度休息。當你把一樣東西叫它的本名或者它可以實現的效果時，就會避開命名的爭議。我對重新命名事物有著很矛盾的感受，但我想，只要我不叫它「胡伯曼方案」（Huberman Protocol），至少我是在保持距離。這是一個零成本的方案。因此，非睡眠深度休息對於恢復精神和身體活力是有價值的。它可以幫助彌補你沒有獲得的睡眠，可以幫助你在夜間重新入睡，也可以在白天做的時候提高入睡的能力。我剛剛在來這裡之前做了20分鐘。我總是在任何需要集中注意力的事件或事情之前這樣做，否則，我講的笑話真的不行。所以我確實認為這非常有價值，值得探索。
你會在什麼年齡考慮睾酮替代療法？嗯，開始療法的風險與效益之間的考量是早點開始比晚點開始好。我們得到的修正信息。好吧，睾酮替代療法的一個主要效果是在人群中自發地喊出聲音。開玩笑的。你知道，已經有一些對男性和女性睾酮的研究。順便說一下，女性的睾酮水平比雌激素高，你知道吧？每分升血液中的睾酮水平高於雌激素。平均來說，她們每分升的睾酮水平則低於男性。那么，無論在男性還是女性中，這都是重要的。我想你提到，詹姆斯，男性所謂的睾酮替代療法（TRT），但我也會談到女性，因為低劑量的睾酮替代療法，哦，抱歉，我剛才這樣說了。如果你在實驗室裡提到像PCR反應、ATM機，是不是有一個名字可以形容這種情況？好的，這樣的情況就是TRT的最後一個詞是療法。睾酮替代療法技術上意味著某人的睾酮水平在治療之前超出參考範圍，通常會低於每分升300納克，或者出現其他一些症狀，進行替代療法。現在，許多許多人，按照我的看法，尤其是一些年輕人，開始使用我所謂的睾酮增強療法（testosterone augmentation therapy），即使他們的水平在正常範圍內，但卻服用這些藥物來使水平超出正常範圍。想想看，這沒有什麼錯，我不會告訴你該怎麼做，我不是警察，你想做什麼就做什麼。這裡有幾件事，TRT或TAT增強療法，這裡我們就不談高劑量的類固醇使用，因為那又是另一個畫風了。坦白說，健美運動員會不爽，但我會讓你遠離，因為你會扭動著，我會奔跑。這真的完全是另一個商業。因此，睾酮替代療法現在被廣泛使用，依我之見，使用的年齡確實過於偏小。
基本上，如果你是男性，這會大幅降低你的精子數量，所以如果你想要孩子，想要懷孕，你需要透過服用像人類絨毛促性腺激素（HCG）這樣的東西來抵消這一點，這種激素可以合成獲得。過去人們曾以懷孕女性的尿液形式販賣它，並且還存在這方面的黑市。我們可以在這個問題上深入討論。我的觀點是，如果你想探討這個問題，我會建議首先要對你的行為進行調整。包括睡眠、運動、營養、壓力控制、訓練等方面。做到這一點。不要訓練過度或過長。做到這一點。然後有一些特定的補充劑，我們在播客中也討論過。一些補充劑的爭議性比其他的更高，例如鋅、冬蟲夏草等，這些補充劑可能會在不抑制睾丸的情況下提供超過正常的提升。然後，只有在你覺得真的想這樣做，並且這符合你的道德觀或如果你參加的運動有藥物檢測等情況下，才要採用最小有效劑量。如果你將來想要孩子，或是你還不確定是否想要孩子，確保你有服用適當的東西來抵消這一點。這基本上就是我的看法。男性和女性的睾酮主要影響並非性慾或攻擊性。它通常使人們變得更像自己。如果你是個壞蛋，你可能會變得更壞。如果你很冷靜，你可能會變得更冷靜。如果你很善良，我不確定你會變得更善良，但其實有研究表明在使用鼻噴劑或其他方式施用睾酮後的利他行為。坦白說，人們會變得更加競爭性地利他。我認為主要影響還可以描述為讓努力感覺良好。所以我們可以繼續討論這個。我只想補充一下，現在對於肽的興趣非常高漲。我會做一集關於肽的內容。我在這裡和美國遇到的很多年輕人都會問你對BPC157的看法，你對這種肽或那種肽有什麼看法？這些僅僅是小型的蛋白質氨基酸鏈。這裡有很多叫肽的東西，但通常這些是促進生長激素的東西。請記住，任何增加生長激素的東西都會促進任何和所有組織的增長。如果你有一個小的腫瘤，而你並不知道，它也會增長。因此，請記住，如果你要激活這些途徑，你是在玩一些認真的生物學，但也有安全的做法。抱歉。提前開始的好處是什麼？延遲開始會怎樣？與Wim Hof類似的呼吸技巧與生理反應、壓力、專注等之間的生理和實際差異是什麼？好吧，我們可以把這個問題做得相當簡單。首先，我認識Wim。我們從2015年開始就認識了。我曾經去過比利牛斯山區拜訪他，和他一起度過了一段時間，然後把他帶到美國。Wim Hof呼吸是一種腫瘤呼吸，但用科學術語來說，我們稱之為週期性過度通氣。這就是週期性過度通氣。所以如果你用力並且長時間吸氣，你的心率會上升。如果你用力並且長時間呼氣，你的心率會因一種被稱為呼吸性竇性心律不齊的過程而下降。心臟的體積會改變。當你吸氣與呼氣時，血液在心臟中的流動速度會根據吸氣和呼氣的大小而改變。基本上，結果是吸氣時，心臟的速度會稍微加快，呼氣時，心臟的速度會稍微減緩。因此，如果你進行Wim Hof，也就是腫瘤呼吸，並且用力地吸氣，然後讓它從嘴巴中流出，你將會增加心率，增加自主神經系統的活化等等。如果你進行一種呼吸模式，比如吸氣、吸氣、長呼氣、吸氣、吸氣、長呼氣，循環性嘆息。隨著時間的推移，你會減慢心率，讓自己平靜下來。這就是它的運作方式。所以當我聽到箱式呼吸，或者現在你聽說的箱式呼吸時，好吧，這是一種相對均等的吸氣、呼氣比例，中間有一點暫停。這就是箱式呼吸。吸氣、保持、呼氣、保持、吸氣、保持、呼氣、保持，持續時間各不相同，取決於你所謂的二氧化碳耐受性。但在一天結束時，你要維持相對平穩的心率。當你進行大規模的週期性過度通氣，比如Wim Hof、腫瘤呼吸時，你會提高心率，增加自主神經的喚起，釋放腎上腺素，做循環嘆息，很多呼氣，情況正好相反。所以這應該能給你一個框架來思考呼吸以及如何應用不同的呼吸技巧，讓我們遠離一些命名的問題。但我並不想削弱所謂Wim Hof呼吸的價值。順便說一句，如果你要進行Wim Hof呼吸，要非常小心，不要在水邊做週期性過度通氣或Wim Hof呼吸，然後再進行屏息。在水中不要這樣做。因為這會改變淺水窒息的閾值。當你大量呼氣時，或者當你過度通氣時，你會排除很多二氧化碳，而二氧化碳是引發窒息反應的刺激因子。因此，如果你正在大量排出二氧化碳，然後你說，對，這是一次Wim呼氣，然後你屏住呼吸，然後你潛入水中。是的，你會比平常屏住呼吸更長的時間，但你不會感到呼吸的衝動，像是窒息反射，然後你就會衝向水面，你會說，呃，完蛋了。因此這是件非常嚴重的事情，你要非常小心不要將週期性過度通氣與屏息結合，特別是同時在冷水中，或者坦白說，任何水中的接觸。
我常常說，不要做Wim Hof的呼吸法或周期性過度呼吸，即使是在水坑中站著或坐著。
因此，對於壓力的反應，實際上是，如果你想讓自己更加警覺，就增加吸氣的力度和持續時間；如果你想讓自己更平靜，則增加呼氣的持續時間。
你會建議孩子們也要在早晨曬太陽嗎？
是的，你的寵物也需要，除非它們是夜行性寵物，對吧？
對於那些不太聰明地買了倉鼠的人，你知道牠們是夜行性的，是吧？
牠們會整晚在輪子上跑。
事實上，像倉鼠這樣的囓齒類動物非常喜歡在輪子上跑，哈佛的Hoppe Hofstra已經證明，如果你在田野裡放一個小跑步輪，像小鼠喜歡在裡面跑的那種，動物們會跑向那個輪子然後跑到田野裡。
這告訴你關於囓齒類動物的一切。
但其實，孩子們需要這樣的環境，顯然嬰兒的眼睛比較敏感。
我們所有人都可能因為陽光而受傷，而這裡的紫外線指數非常高。
當太陽位於低空時，所謂的低角度陽光，在早晨和晚上，紫外線指數因為大氣干擾以及其他一些原因，對眼睛的損傷程度較低。
這就是為什麼觀看日出或太陽靠近地平線時會更容易，而與此相對的，請不要盯著太陽看，尤其是頭頂上的太陽。所以我認為這對於生物鐘非常重要，但當然，孩子們需要睡眠。所以如果他們稍微睡晚一點，這沒問題，只要之後讓他們出去就好。
待在室內和使用手機的問題是在於，然後在中午離開那個房間，真的會以不健康的方式改變你的生物鐘，這對於孩子尤其是如此。
作為一位父親，我能做什麼來給我的孩子們一個良好的起步呢？
這是一個很好的問題。我希望我的父母問過這個問題。他們把我留在寵物商店。
不，我是在開玩笑。他們沒有把我留在寵物商店。如果他們那樣做了，我也沒有注意到。
我是在我的朋友們——魚和鳥之中。
我認為這個問題應該是，我要稍微修改一下，可以說，我們所有人能做些什麼來給我們的孩子們一個良好的起步，對於那些已經開始生活的人來說，這意味著什麼呢？
首先，我們有一集Huberman Lab的播客，邀請到了一位絕妙的嘉賓——Becky Kennedy博士，將於本周二發布，這一集會探討這些問題。我們可以談談學習方面的事，鼓勵他們學一門樂器。我認為我們也許應該教孩子們一些工具，讓他們能夠即時調節自己的壓力，比如生理大小。我看不出為什麼不行。我確實希望在我年輕的時候能有工具來調節我的壓力。
他們都沒有教我們這些東西。他們不知道，或者這些知識存在，但正如我之前提到的，他們並沒有教我們這些。他們在高中教了我們各種各樣的事，包括健康方面的知識。他們告訴我們酒駕是壞事。他們教導我們單次交配只需要一個精子。他們教了許多東西，但沒教我們生理大小或壓力閾值的知識，或者關於間歇性單體皮質的知識，因為那時很多知識還是未知的，或者根本沒有被討論過。因此，我認為一些能夠控制內心世界的工具、玩音樂的能力非常重要。我肯定會鼓勵探索這些能量狀態，你知道的，讓孩子們去探索。
當然，他們需要規則和界限，但我發現有一個我認為非常有趣的概念，就是經典心理學家所說的干擾。當孩子說他們喜歡或不喜歡某樣東西時，事實上，他們需要進行某些事情來促進正常的生活進程，但孩子們對什麼對自己有效和無效非常敏感。我們不想過多地干擾他們健康的愛好和欲望，這些事情不會危險到他們，對吧？那些真正反映他們獨特愛好和欲望的事情。我們不想強迫他們去學習如果他們想學打鼓，就讓他們去打鼓。讓想學蘇齊小提琴的孩子去學，不要強迫他們學習打鼓。所以這些干擾實際上我認為是有問題的。它們會導致許多混淆，從某種程度上說，它們剝奪了我們獨特的神經結構及其表達。
Becky Kennedy確實描述了一些我認為非常有趣的育兒原則，這是適用於各種關係的。她談到育兒的主要角色，某種程度上所有的關係，都是創造邊界讓孩子感到安全。這對我來說似乎不錯。
她描述的另外兩件事情，真的是非常具體可行的是，每個孩子，我發現這非常有趣。每個孩子都希望感到真實。他們希望感受到自己是真實的，希望被看見，存在，以及希望感到安全。因此，從那期錄音中，對我影響最深刻的事情之一，仍然是的是，當一個孩子或成年人談論自己感受時，也許我們能給予他們的最佳回答是，「我相信你。」就像你不是在說你不想上學，別上學對吧？我們不是在說你不喜歡做某事，就不要做，或你想要第五份糖果。你可以說，「我相信你」，你知道的，「不。」所以我認為，很多時候，我們在「認可」和「傾聽」這些名詞上感到困惑。
我想，我非常喜歡Becky所提供的東西，我希望在不久的將來能做一個兒童發展系列，讓我如此喜歡Becky所提供的，就是，它歸結為簡單的概念，比如我們想要真實，我想這大概算是一種場景的類似物，我們想要感到安全。這有點像我們和保羅·康提醫生一起製作的心理健康播客系列。他說，心理健康其實是關於自主和感恩的。但有許多事情會促成那些感受或瞬間，或那種自主和感恩的狀態。
所以我會說，這可能是最重要的事情，就是，邊界讓孩子們感到安全，然後讓他們感到真實，比如他們的感受和他們所表達的重要性。當然，這個侵犯的問題變得有點複雜，因為他們確實需要邊界。所以我們有時需要約束他們的願望和行為。但我們不想以一種削弱他們獨特特質的方式來做，這些特質使他們成為他們自己，讓他們能夠成為角色、人物、專業人士、創意者、科學家、詩人，以及只是，您知道的，善良的人，對吧？每天的善良人。
所以這是我目前能提供的最佳回答。他們不會給我下一個問題。但如果可以的話，我可以簡單地再講幾句，首先再次說聲，非常感謝今晚能與大家聚在一起。我意識到，除了那位服用睾酮的男士外，今晚就是我在發言，你們在聆聽。我真的無法用言語表達這個播客對我的意義。您知道，這是一件奇怪的事情。這完全改變了我的生活，讓它變得不可思議。我從未想過會有這樣的事情。但對我來說，這真的不是聽自己的聲音，而是一種在早期年齡就出現的強烈衝動。坦白說，我的願望是，這些工具、這些程序、這些知識，不管它激勵你做什麼或思考什麼，我們不必在所有事情上達成一致。我希望我們不在所有事情上達成一致。 我們彼此之間、與我、自我之間的分歧，能夠讓我們開始從科學的角度思考自己，思考健康，並真心實意地以善意和好奇心、以及應有的活力來參與這些討論，每隔一段時間進行一次良好的辯論對身心也有好處。
您知道，我認為我們身處一個非常有趣且有時有些可怕的時代。坦白說，因為我所看到的以及我在這個整個環境中的位置，我經常感到害怕。我有時會想，感覺很多事情只能依賴一根線維持下去。但我實際上對未來充滿樂觀。我相信我們這個物種非常聰明。我認為我們已經成功地駕馭過棘手的情況，並且透過學習和教導那些對我們有用的事物，我們從這些經歷和彼此之間學到的，遲早會開始填補瑜伽傳統、脊椎按摩、健康與健身、傳統醫學、非傳統醫學、功能醫學等之間的空白。我真的鼓勵大家試著遠離這一切，試著辨識出這些事物中可能存在的共通主題，並真正嘗試著識別出一些聯繫和交匯點，而不僅僅是差異。
至少，如果你不喜歡某些事物，那就去探索它，這很好。如果你喜歡，就把它傳遞給其他人，特別是我們內心都擁有的那些行為工具，我認為這些能夠真正提升我們的心理健康、活力，以及我們的身體健康，並期望也能改善我們的壽命。
所以我可以一直講下去，但我真的只是想說非常感謝你今晚的到來。今夜是我們在澳大利亞的最後一晚，我肯定會懷念這裡，我們希望不久後能再回來。非常感謝你們收聽播客、關注播客，並願意學習。你們都是了不起的學生，同時也是了不起的老師。我從你們的評論和反饋中學習到很多。如果你有那樣的反饋，請繼續發給我。最後但同樣重要的，感謝你對科學的興趣。實際上，我從未這樣做過，但因為今晚是我在這裡的最後一晚，我一直看到人們這樣做，我從未嘗試過，但我會這樣做。我們能把燈光打亮嗎？我想拍一張這樣的照片。這是我將作為視頻發佈的，您們不必擔心，您的面孔會出現，但不用擔心，它不會上網，這不是為了我。我只是想把這張照片發給我的母親。好，謝謝。這是為你們的，謝謝。你們讓我的母親非常高興。謝謝。
Recently I had the pleasure of hosting a live event in Brisbane, Australia. This event was part of a lecture series called The Brain Body Contract. My favorite part of the evening was the question and answer period, where I had the opportunity to answer questions from the attendees of each event. Included here is the Q&A from our event at the Brisbane Convention & Exhibition Centre.
Sign up to get notified about future events: https://www.hubermanlab.com/events
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
Resources Mentioned
- Huberman Lab Non-Sleep Deep Rest Protocols
- Huberman Lab Guest Series with Dr. Matt Walker
- Huberman Lab Guest Series with Dr. Paul Conti
- Huberman Lab Guest Series with Dr. Andy Galpin
- Dr. Becky Kennedy: Protocols for Excellent Parenting & Improving Relationships of All Kinds
- Perform with Dr. Andy Galpin
Timestamps
00:00 Introduction
00:31 Sponsors: AG1 & Eight Sleep
03:48 Nicotine Discussion
07:42 ADHD Management: Tools & Medications
12:43 Sleep Deprivation & Recovery
18:54 Understanding & Addressing Burnout
22:12 Daily Nutrition & Eating Habits
24:40 Understanding Food & Neural Pathways
26:21 The Benefits of Elimination Diets
27:21 Intermittent Fasting & Personal Diet Choices
28:23 Top Health & Fitness Recommendations
30:50 The Value of Non-Sleep Deep Rest (NSDR)
33:08 Testosterone Replacement Therapy Insights
38:02 Breathing Techniques for Stress & Focus
41:46 Morning Sunlight & Circadian Rhythms
43:18 Parenting Tips for a Healthy Start
49:03 Final Thoughts & Gratitude