AI transcript
0:00:07 other things this podcast has taught me from speaking to all these people across multiple
0:00:13 fields is that sometimes we can feel like our body, our wiring is against us, especially
0:00:18 as it relates to health, right? So, you know, we know sugar is bad. So why does our brain
0:00:24 send us these cravings to go and eat sugar? And in the case of distractions and sort of
0:00:32 behavioral psychology, I know instinctively and intuitively that distractions like hanging
0:00:39 out on TikTok for an hour is bad. But my brain is doing it. What does that tell us about
0:00:42 how we should go about adopting behavior change?
0:00:46 Yeah, so that’s why it’s really about this holistic model. So that’s what took me the
0:00:52 most time to figure out was what are the four mandatory components of living without regret
0:00:56 of doing what you say you’re going to do. So the first step is mastering these internal
0:01:00 triggers, figuring out why you feel this way, right? What is that underlying sensation?
0:01:05 So if you’re trying to avoid that, that chocolate bar might be hunger, or it might not be hunger,
0:01:11 right? So I used to be clinically obese. And I’ll tell you what, I did not eat to excess
0:01:16 because I was hungry. I was eating to excess because I was lonely. I was eating to excess
0:01:20 because I was bored. I was eating to excess because I felt guilty about how much I had
0:01:26 just eaten. It wasn’t just about the hunger, right? Very few people who are obese are just
0:01:29 hungry all the time. That’s not what’s going on. It’s because we’re eating our feelings.
0:01:33 That’s what’s happening. So that’s the first step. We have to understand the deeper reason.
0:01:36 How did you understand that?
0:01:42 A lot of work, a lot of figuring out stuff in my life to help me understand that. And
0:01:45 I think actually that’s where my fascination with what I do today in terms of, you know,
0:01:51 it’s the same exact reason that we would overdo our use of technology. It’s not the
0:01:54 technologies fault, guys. I hate to tell you this. I wish I could blame Zuckerberg and
0:01:59 TikTok, but these are just tools, right? And then before those, there were other tools.
0:02:03 They used to call our generation couch potatoes. And before that, it was the radio was the
0:02:06 moral panic. And before that, it was comic books. There’s always some moral panic, right?
0:02:10 Oh, this is melting our brains because we don’t want to face the facts that we are looking
0:02:17 for escape from these internal triggers, right? Time management is pain management. All human
0:02:22 behaviors driven by desire to escape discomfort. So when you realize that, that, you know what?
0:02:26 I was just unable to deal with these sensations in a, in a healthful way that moved me towards
0:02:31 traction. I was trying to escape them with distraction. It’s not until you understand
0:02:35 what sensations you’re trying to escape from that you can deal with them. And if you can’t
0:02:38 sit around the table with a friend without looking at your phone every three minutes,
0:02:44 it’s not the phone. It’s your inability to deal with the discomfort of maybe having silence
0:02:48 or boredom or whatever else is going on in your life. So that has to be the first step.
0:02:50 It’s not the only step, but that’s the first step.
0:02:53 I’m really compelled by really interested in how you figured out the thing you were
0:02:57 trying to escape from, because I think that’s the starting point, which is a very difficult
0:03:01 starting point for most people. They can see the sort of compulsive behavior that’s maybe
0:03:05 making them live outside of their values or causing them to excessively eat or excessively
0:03:11 watch porn or whatever it might be, but diagnosing the root cause of that is a difficult thing
0:03:14 to do. Most of us don’t know what we don’t know.
0:03:15 Yeah.
0:03:16 Yeah.
0:03:19 It isn’t, it isn’t. I mean, I’m not, you don’t have to go to therapy. No, there’s
0:03:23 anything wrong with it. If it’s helpful, please do it, but that’s not a requirement.
0:03:29 Something as simple as, you know, so whenever I work, I have on my desk, I have a little
0:03:36 post-it note and a pen handy. And when I get distracted, or when I even feel the sense
0:03:41 of distraction, just noting down, down that sensation, just writing down what is it that
0:03:46 I felt right before the distraction. So I write every day and all I want to do when
0:03:50 I write, you know this, right? When you write, all you want to do is go Google something
0:03:53 or do some research or go check email for a quick sec, or let me just find that one
0:03:58 thing that might be, and they’re all distractions. They’re all taking you away from the core
0:04:03 thing you need to do, which you said you would do, which is right. And so if I can just pause
0:04:08 for a second and reflect on what was that sensation that I was feeling right before,
0:04:14 it was boredom, it was anxiety, it was fearfulness, it was uncertainty, just writing it down is
0:04:18 an incredible first step towards gaining power over that discomfort, because then you can
0:04:22 start to identify it. And so what I’ll do many times is just pause to reflect on, wait
0:04:26 a minute, what’s going on there, right? What, what is that sensation? Because then you can
0:04:31 begin to do what’s called reframing the trigger. So now when I feel the sensation of wanting
0:04:35 to get distracted, I say, you know what, what’s going on here? Okay, I’m feeling the sensation
0:04:42 because I’m stressed. Why am I stressed? Because this is really important to me. I want to get
0:04:46 this right for my readers and for myself. And so reframing it as not a negative, but something
0:04:52 that happens not to me, but for me, that that sensation is a sign that I can listen to. I think
0:04:57 most of us, we think when we feel this discomfort, that’s happening to us, right? But it’s not,
0:05:03 it’s happening for us. It’s a signal for us to listen to. Now how we interpret it is up to us.
0:05:07 And that’s where the magic happens. If you interpret it as something that is harmful,
0:05:11 is dangerous, that you need to escape, right? You don’t want to feel that uncomfortable sensation.
0:05:18 You look for distraction. But what we find is that high performers across every field,
0:05:22 when you think about the arts, when you think about sports, business, high performers, when
0:05:26 they feel those internal triggers, they experience the same internal triggers the rest of us do.
0:05:31 They experience loneliness and stress and anxiety just like everyone else does. But they deal with it
0:05:36 by using it as rocket fuel to push them towards traction. Whereas distractible people, as soon
0:05:40 as they feel that discomfort, they try and escape it with distraction. That’s the big difference.
0:05:46 That’s one of the things that you said to me when we spoke last time that really has had a profound
0:05:51 impact on my life, specifically around the area of procrastination. You said about that, which is
0:05:57 like taking a moment to pause and ask yourself which psychological discomfort you’re trying to
0:06:02 escape from in the moment. And then that second step. So now I’m clear. I’m trying not to do this
0:06:07 book because this particular chapter, I just don’t feel that competent on. I don’t feel like
0:06:13 I’ve researched it. It’s making my brain feel a bit hot thinking about it. I reframe it and go,
0:06:22 okay, so I’ve understood it now. Then what do I do? So step one is master those internal triggers
0:06:25 or they become your master. That’s step number one. There’s a bunch of techniques. We’re just
0:06:29 covering the surfaces over a dozen different techniques that you can use to help you master
0:06:35 those internal triggers. Now, the second step is to make time for traction. So when you have those
0:06:41 doubts, one of these techniques that is really life-changing is scheduling time for worry.
0:06:47 Scheduling time for worry. That what happens is in the moment, we feel these feelings,
0:06:53 we think these thoughts, and a distractible person will say, well, I got to deal with that
0:06:57 sensation right now. I have to work through whatever it is that I’m feeling right now,
0:07:01 and they stop everything to do that. And that’s not the right method. The right method is to
0:07:05 write down that sensation and get back to the task at hand as quickly as possible. We’re using
0:07:12 these four strategies. Then later on, right now that you’ve written down what that sensation is,
0:07:19 you’re going to make time in your calendar to think about that sensation. Start processing it.
0:07:23 Using the book example, I’ve hit chapter 12 and I’m struggling with this chapter.
0:07:29 So step number one, you have these tools. Maybe I can digress for a second. I’ll tell you my favorite
0:07:33 tool for mastering internal triggers. It’s called the 10-minute rule. This comes from acceptance
0:07:38 of commitment therapy. And the 10-minute rule says that you can give in to any distraction,
0:07:42 any distraction. Maybe it’s smoking that cigarette if you’re trying to quit. Maybe it’s
0:07:46 eating that piece of chocolate cake if you’re on a diet. Maybe it’s checking social media,
0:07:51 whatever it is, whatever distraction you can give into that distraction, but not right now.
0:07:56 You can give in in 10 minutes. Don’t misunderstand, not for 10 minutes. Sometimes people get it
0:08:01 wrong. It’s in 10 minutes. So what does that do? What that does is we talked about psychological
0:08:06 reactants earlier and you asked what do you do about psychological reactants. You’re allowing
0:08:11 yourself to acknowledge that you are in control, that you decide. What many people do is they have
0:08:18 strict abstinence. Strict abstinence says, “No, I will not do it. I won’t eat sugar. I won’t get
0:08:22 distracted. I will do this. I will do that.” As opposed to saying, “Hey, I’m an adult. I can do
0:08:29 whatever I want. I choose not to go off track for the next 10 minutes.” That’s it. In 10 minutes,
0:08:34 I can give into whatever I want. So now I’m in control. You know, the whole just say no technique.
0:08:38 Turns out, makes you ruminate and think about and have more discomfort around the thing you want,
0:08:43 increasing these internal triggers. And that actually is what makes you give into that distraction.
0:08:47 We know that with smoking, actually, it’s very interesting. We’re finding that nicotine is
0:08:50 less and less part of the reason people get addicted to cigarettes. It’s more about the
0:08:55 rumination around, “I want to smoke, but I can’t. I want to smoke, but I shouldn’t. I want to smoke.
0:09:00 I want to smoke. I want to smoke. I want to smoke. Fine. I’ll finally smoke.” Now I get relief.
0:09:05 How do we know this? If you ask smokers, why do they smoke? The number one reason is relaxing.
0:09:11 That makes no sense. Nicotine is a stimulant. Makes no sense. Why would it be relaxing? It’s
0:09:15 relaxing because finally, I can stop telling myself, “I don’t have to do it anymore. I don’t have to
0:09:20 fight with myself anymore.” And that eases that psychological reactance. I can finally give in.
0:09:25 So when you use this 10-minute rule and say, “Okay, I can give into that distraction in 10
0:09:31 minutes from now,” what you’re doing is you’re establishing agency, right? Now you’re in control.
0:09:35 And we can do anything for 10 minutes. And if 10 minutes feels like too long, try the 5-minute rule.
0:09:40 The idea is that you’re building that ability over time. So the 10-minute rule becomes a 12-minute
0:09:43 rule, becomes a 15-minute rule, and you’re learning, “Wait a minute. I can’t actually
0:09:48 delay gratification. Remember, all these problems of distraction are an impulse control issue.”
0:09:52 So when you teach yourself, “Wait a minute. Okay, I could delay for 5-10 minutes. That’s no big deal.”
0:09:57 You’re proving to yourself, “Hey, I’m not addicted to these things. I’m not powerless. My brain
0:10:03 isn’t being hijacked. I do have control as long as I use these practices.” So the 10-minute rule is
0:10:08 a very, very effective technique. Now, when we were talking about budgeting that time later
0:10:12 on, so when you use those techniques, that’s step number one. By the way, there’s a dozen other
0:10:15 techniques that you can use. The 10-minute rule is just one of them. Later on in the day, you’re
0:10:22 going to put time in your schedule to come back to that feeling. I want you to literally put time
0:10:27 in your calendar called worry time. And that’s where you’re going to look back at that posted note
0:10:32 and worry about all the things that you thought you would normally have to get to throughout
0:10:36 your day. Does that make sense? So I used to do this all the time. I would say, “Oh, I’ve got this
0:10:43 worry. I need to take care of that worry right now.” And that would derail me, as opposed to when I
0:10:48 started writing down and planning for that worry time. You know what happened? 9 out of 10 of those
0:10:56 worries and emotions and fears and thoughts melted away. When I had a few minutes to think
0:10:59 about them, you know what? Actually, that wasn’t that important. That didn’t have to get done.
0:11:05 That wasn’t really a problem. And the one out of 10 that really was an issue that I did need to
0:11:10 think about, “Okay, now I have time to actually think about it.” So one, it compartmentalizes
0:11:14 that time so it doesn’t pull you away and it lets your brain relax. The second thing it does is that
0:11:18 it lets your brain say, “Okay, I don’t have to worry about this problem right now. I can think
0:11:22 about it later.” We see this, by the way, with children. You know, many parents, there’s a whole
0:11:27 section in the book indistractable on how to raise indistractable kids. And so many parents ask me
0:11:32 about, you know, “What do I do with social media and this and that?” And part of my advice is schedule
0:11:37 time for your kids to play video games. Put it in their daily schedule, like sit down with them and
0:11:41 make a schedule for the day and have that time. Because then they don’t have to worry about all
0:11:45 day, “When do I get to play Fortnite? When do I get to hang out with my friends online?” It’s in
0:11:48 their schedule. It’s coming. They don’t want to think about it all day long. And so it’s the same
0:11:51 with any of these potential distractions. We want to compartmentalize these times when we can think
0:11:57 about them later in the day and work on them. So what happens then? So I’ve compartmentalized it.
0:12:01 I’m writing my book on my chapter 12. I’ve got a bunch of worries popping. I’m scheduling that for
0:12:06 later. And I’m going to crack on with the book. That’s what I say to myself. That’s section two
0:12:09 of your four-step process, right? Right. Making time for traction. So you’re going to finish that
0:12:15 time box. So if you said, “I’m going to work on this book for 30 minutes,” finish the time box.
0:12:18 Even if you’re just sitting there staring into space, right? Steven Pressfield talks about this
0:12:23 and the war of art. It’s about putting your butt in the chair. That’s what makes a professional,
0:12:29 is you do the work. And what you find is it’s very boring for a few seconds. This happens
0:12:33 every time I sit down to write. There’s that pause of, “You know what? Maybe I’m just not
0:12:38 feeling it. Maybe I should just stop for a little bit.” Right? You feel that all the time, right?
0:12:43 If you just sit there, if you just stick with it, even if it’s just putting your hands on the
0:12:48 keyboard and just hanging out for a few seconds, it always comes back, right? Maybe a minute or two
0:12:52 or 20 later, it’ll come back. And if it doesn’t, that’s fine. Just finish that time box. That’s the
0:12:58 most important thing. Step three. So step three is hacking back the external triggers. So this is
0:13:03 when we do talk about the usual suspects, the pings, the dings, the rings. That’s where we,
0:13:07 you know, very systematically go through what a lot of people complain about,
0:13:11 but it’s really only 10% of the problem because 90% of our distractions begin from within.
0:13:16 But people, you know, do have these issues. You know, we talk about the phone, the computer.
0:13:22 What turns out to be a much bigger problem is not the technology. It’s what the technology is
0:13:28 attached to, right? So what if it’s your boss? That’s the distraction. What if it’s your kids
0:13:31 that are distracted? We love them to death, right? Our kids are great, but they can be a huge source
0:13:37 of distraction. Meetings. Oh my God. How many stupid meetings do we have to attend that are nothing but
0:13:41 a distraction, especially now that Zoom makes it accessible so that wherever you are,
0:13:47 you know, people can call meetings. Those are huge distractions. Of course, Slack channels,
0:13:51 and that’s what we get into more in the book in terms of, okay, systematically, what do you do
0:13:55 about these various external triggers? What would you do about that? And what’s your general view?
0:13:59 Let’s take this into the professional context now. You know the design of like most offices,
0:14:03 the kind of open plan format where everybody can just walk over to someone else and say,
0:14:07 “Oh, Jenny, if you’ve got a minute, could you just take a look at this?” The same applies in,
0:14:12 you know, the healthcare field and other sort of scientific fields where you’re working around a
0:14:16 lot of people who can just tap you on the shoulder and say, “Could you just take a look at this?”
0:14:21 Yeah. Can you pass me the book? Yeah. So every copy of the book comes with…
0:14:29 Oh, did you tear it out already? Maybe. Oh, you’ve had this for a while. So you tore it out already.
0:14:36 So usually right here in the back, there is a piece of card stock that you put, it’s this red
0:14:40 piece of card stock that you fold to the thirds and you put on your computer monitor.
0:14:46 And it tells your colleagues, “I am indistractable. Please come back later.” And that screen sign is
0:14:50 a wonderful way, you know, you put on your computer monitor if you work in an open floor plan office
0:14:54 that says, “Hey, I just need to be indistractable for a little bit.” Right? People say, “Well,
0:14:59 why don’t I just put on headphones?” Well, people think you’re listening to an episode on YouTube
0:15:04 or something they don’t realize that you’re working with intent. So that’s one easy way to do it.
0:15:09 Another thing you can do is to start managing your manager. And this is something that all
0:15:13 of us can start doing. If we have bosses who, I hear this all the time, says, “Look, I’m
0:15:17 indistractable. I followed all your techniques, but my boss keeps interrupting me. What do I do?”
0:15:22 So one of the things you can do, one of the benefits of step two there where you can make
0:15:28 time for traction is when you have a time box calendar, you have an artifact. You have something
0:15:33 that you can physically print out and show to other people. So what I want folks to do when
0:15:36 they say, “Look, my boss isn’t leaving me alone when I need to work with that distraction. What
0:15:41 do I do?” What you want to do is you want to sit down with your boss for 10, 15 minutes. You say,
0:15:45 “Boss, hey, can we sit down for 15 minutes on Monday morning? I want to ask you something.”
0:15:49 You sit down with them and you show them your time box calendar. You take out the calendar for
0:15:53 your working hours and you say, “Hey, boss, okay, here’s what I’m doing this week. See, here’s my
0:15:57 time for this meeting. Here’s my time for email. Here’s my focused work time. Here’s what I’m doing
0:16:01 this week. Here’s the various projects you asked me to work on. Now you see this other piece of
0:16:06 paper here? This is where I wrote down all the things that you asked me to do that I’m having
0:16:10 trouble fitting into my schedule. And what you’re doing with this process is you’re avoiding one of
0:16:15 the worst pieces of productivity advice that we hear all the time, which is if you want to be
0:16:20 more productive, you have to learn how to say no. That is the kind of advice that only a tenured
0:16:24 professor would tell you. That is terrible advice. You’re going to tell the person who pays your bills,
0:16:30 no, you’re going to get fired. That’s awful advice. Instead of saying no, what you want to do is to
0:16:36 engage your boss in helping you do the one thing that they absolutely have to do as a manager,
0:16:42 which is prioritize. So you ask them, “How can I make sure that I do what you asked me to do
0:16:45 based on my schedule for the week?” And here’s what they’re going to do. They’re going to look at
0:16:48 them and say, “You know what? That meeting, that’s actually not that important. But that,
0:16:51 this project over here that you put on the piece of paper, that’s actually super important.
0:16:56 Can you swap those out?” And so by doing that, you’re doing what’s called schedule syncing.
0:17:03 You’re making sure that their priorities are also reflected in your schedule. And bosses
0:17:07 will worship the ground you walk on. They love this because every boss out there, every manager,
0:17:11 we’re wondering what our people are doing. That’s what they want to know, but they don’t want to
0:17:15 ask you that because they don’t want you to feel like you’re being micromanaged. So you’re proactively
0:17:19 doing that for them and you’re showing them, “Hey, this is the time when I need to do focused work.
0:17:25 This is when I’m going to be indestructible.”
0:00:13 fields is that sometimes we can feel like our body, our wiring is against us, especially
0:00:18 as it relates to health, right? So, you know, we know sugar is bad. So why does our brain
0:00:24 send us these cravings to go and eat sugar? And in the case of distractions and sort of
0:00:32 behavioral psychology, I know instinctively and intuitively that distractions like hanging
0:00:39 out on TikTok for an hour is bad. But my brain is doing it. What does that tell us about
0:00:42 how we should go about adopting behavior change?
0:00:46 Yeah, so that’s why it’s really about this holistic model. So that’s what took me the
0:00:52 most time to figure out was what are the four mandatory components of living without regret
0:00:56 of doing what you say you’re going to do. So the first step is mastering these internal
0:01:00 triggers, figuring out why you feel this way, right? What is that underlying sensation?
0:01:05 So if you’re trying to avoid that, that chocolate bar might be hunger, or it might not be hunger,
0:01:11 right? So I used to be clinically obese. And I’ll tell you what, I did not eat to excess
0:01:16 because I was hungry. I was eating to excess because I was lonely. I was eating to excess
0:01:20 because I was bored. I was eating to excess because I felt guilty about how much I had
0:01:26 just eaten. It wasn’t just about the hunger, right? Very few people who are obese are just
0:01:29 hungry all the time. That’s not what’s going on. It’s because we’re eating our feelings.
0:01:33 That’s what’s happening. So that’s the first step. We have to understand the deeper reason.
0:01:36 How did you understand that?
0:01:42 A lot of work, a lot of figuring out stuff in my life to help me understand that. And
0:01:45 I think actually that’s where my fascination with what I do today in terms of, you know,
0:01:51 it’s the same exact reason that we would overdo our use of technology. It’s not the
0:01:54 technologies fault, guys. I hate to tell you this. I wish I could blame Zuckerberg and
0:01:59 TikTok, but these are just tools, right? And then before those, there were other tools.
0:02:03 They used to call our generation couch potatoes. And before that, it was the radio was the
0:02:06 moral panic. And before that, it was comic books. There’s always some moral panic, right?
0:02:10 Oh, this is melting our brains because we don’t want to face the facts that we are looking
0:02:17 for escape from these internal triggers, right? Time management is pain management. All human
0:02:22 behaviors driven by desire to escape discomfort. So when you realize that, that, you know what?
0:02:26 I was just unable to deal with these sensations in a, in a healthful way that moved me towards
0:02:31 traction. I was trying to escape them with distraction. It’s not until you understand
0:02:35 what sensations you’re trying to escape from that you can deal with them. And if you can’t
0:02:38 sit around the table with a friend without looking at your phone every three minutes,
0:02:44 it’s not the phone. It’s your inability to deal with the discomfort of maybe having silence
0:02:48 or boredom or whatever else is going on in your life. So that has to be the first step.
0:02:50 It’s not the only step, but that’s the first step.
0:02:53 I’m really compelled by really interested in how you figured out the thing you were
0:02:57 trying to escape from, because I think that’s the starting point, which is a very difficult
0:03:01 starting point for most people. They can see the sort of compulsive behavior that’s maybe
0:03:05 making them live outside of their values or causing them to excessively eat or excessively
0:03:11 watch porn or whatever it might be, but diagnosing the root cause of that is a difficult thing
0:03:14 to do. Most of us don’t know what we don’t know.
0:03:15 Yeah.
0:03:16 Yeah.
0:03:19 It isn’t, it isn’t. I mean, I’m not, you don’t have to go to therapy. No, there’s
0:03:23 anything wrong with it. If it’s helpful, please do it, but that’s not a requirement.
0:03:29 Something as simple as, you know, so whenever I work, I have on my desk, I have a little
0:03:36 post-it note and a pen handy. And when I get distracted, or when I even feel the sense
0:03:41 of distraction, just noting down, down that sensation, just writing down what is it that
0:03:46 I felt right before the distraction. So I write every day and all I want to do when
0:03:50 I write, you know this, right? When you write, all you want to do is go Google something
0:03:53 or do some research or go check email for a quick sec, or let me just find that one
0:03:58 thing that might be, and they’re all distractions. They’re all taking you away from the core
0:04:03 thing you need to do, which you said you would do, which is right. And so if I can just pause
0:04:08 for a second and reflect on what was that sensation that I was feeling right before,
0:04:14 it was boredom, it was anxiety, it was fearfulness, it was uncertainty, just writing it down is
0:04:18 an incredible first step towards gaining power over that discomfort, because then you can
0:04:22 start to identify it. And so what I’ll do many times is just pause to reflect on, wait
0:04:26 a minute, what’s going on there, right? What, what is that sensation? Because then you can
0:04:31 begin to do what’s called reframing the trigger. So now when I feel the sensation of wanting
0:04:35 to get distracted, I say, you know what, what’s going on here? Okay, I’m feeling the sensation
0:04:42 because I’m stressed. Why am I stressed? Because this is really important to me. I want to get
0:04:46 this right for my readers and for myself. And so reframing it as not a negative, but something
0:04:52 that happens not to me, but for me, that that sensation is a sign that I can listen to. I think
0:04:57 most of us, we think when we feel this discomfort, that’s happening to us, right? But it’s not,
0:05:03 it’s happening for us. It’s a signal for us to listen to. Now how we interpret it is up to us.
0:05:07 And that’s where the magic happens. If you interpret it as something that is harmful,
0:05:11 is dangerous, that you need to escape, right? You don’t want to feel that uncomfortable sensation.
0:05:18 You look for distraction. But what we find is that high performers across every field,
0:05:22 when you think about the arts, when you think about sports, business, high performers, when
0:05:26 they feel those internal triggers, they experience the same internal triggers the rest of us do.
0:05:31 They experience loneliness and stress and anxiety just like everyone else does. But they deal with it
0:05:36 by using it as rocket fuel to push them towards traction. Whereas distractible people, as soon
0:05:40 as they feel that discomfort, they try and escape it with distraction. That’s the big difference.
0:05:46 That’s one of the things that you said to me when we spoke last time that really has had a profound
0:05:51 impact on my life, specifically around the area of procrastination. You said about that, which is
0:05:57 like taking a moment to pause and ask yourself which psychological discomfort you’re trying to
0:06:02 escape from in the moment. And then that second step. So now I’m clear. I’m trying not to do this
0:06:07 book because this particular chapter, I just don’t feel that competent on. I don’t feel like
0:06:13 I’ve researched it. It’s making my brain feel a bit hot thinking about it. I reframe it and go,
0:06:22 okay, so I’ve understood it now. Then what do I do? So step one is master those internal triggers
0:06:25 or they become your master. That’s step number one. There’s a bunch of techniques. We’re just
0:06:29 covering the surfaces over a dozen different techniques that you can use to help you master
0:06:35 those internal triggers. Now, the second step is to make time for traction. So when you have those
0:06:41 doubts, one of these techniques that is really life-changing is scheduling time for worry.
0:06:47 Scheduling time for worry. That what happens is in the moment, we feel these feelings,
0:06:53 we think these thoughts, and a distractible person will say, well, I got to deal with that
0:06:57 sensation right now. I have to work through whatever it is that I’m feeling right now,
0:07:01 and they stop everything to do that. And that’s not the right method. The right method is to
0:07:05 write down that sensation and get back to the task at hand as quickly as possible. We’re using
0:07:12 these four strategies. Then later on, right now that you’ve written down what that sensation is,
0:07:19 you’re going to make time in your calendar to think about that sensation. Start processing it.
0:07:23 Using the book example, I’ve hit chapter 12 and I’m struggling with this chapter.
0:07:29 So step number one, you have these tools. Maybe I can digress for a second. I’ll tell you my favorite
0:07:33 tool for mastering internal triggers. It’s called the 10-minute rule. This comes from acceptance
0:07:38 of commitment therapy. And the 10-minute rule says that you can give in to any distraction,
0:07:42 any distraction. Maybe it’s smoking that cigarette if you’re trying to quit. Maybe it’s
0:07:46 eating that piece of chocolate cake if you’re on a diet. Maybe it’s checking social media,
0:07:51 whatever it is, whatever distraction you can give into that distraction, but not right now.
0:07:56 You can give in in 10 minutes. Don’t misunderstand, not for 10 minutes. Sometimes people get it
0:08:01 wrong. It’s in 10 minutes. So what does that do? What that does is we talked about psychological
0:08:06 reactants earlier and you asked what do you do about psychological reactants. You’re allowing
0:08:11 yourself to acknowledge that you are in control, that you decide. What many people do is they have
0:08:18 strict abstinence. Strict abstinence says, “No, I will not do it. I won’t eat sugar. I won’t get
0:08:22 distracted. I will do this. I will do that.” As opposed to saying, “Hey, I’m an adult. I can do
0:08:29 whatever I want. I choose not to go off track for the next 10 minutes.” That’s it. In 10 minutes,
0:08:34 I can give into whatever I want. So now I’m in control. You know, the whole just say no technique.
0:08:38 Turns out, makes you ruminate and think about and have more discomfort around the thing you want,
0:08:43 increasing these internal triggers. And that actually is what makes you give into that distraction.
0:08:47 We know that with smoking, actually, it’s very interesting. We’re finding that nicotine is
0:08:50 less and less part of the reason people get addicted to cigarettes. It’s more about the
0:08:55 rumination around, “I want to smoke, but I can’t. I want to smoke, but I shouldn’t. I want to smoke.
0:09:00 I want to smoke. I want to smoke. I want to smoke. Fine. I’ll finally smoke.” Now I get relief.
0:09:05 How do we know this? If you ask smokers, why do they smoke? The number one reason is relaxing.
0:09:11 That makes no sense. Nicotine is a stimulant. Makes no sense. Why would it be relaxing? It’s
0:09:15 relaxing because finally, I can stop telling myself, “I don’t have to do it anymore. I don’t have to
0:09:20 fight with myself anymore.” And that eases that psychological reactance. I can finally give in.
0:09:25 So when you use this 10-minute rule and say, “Okay, I can give into that distraction in 10
0:09:31 minutes from now,” what you’re doing is you’re establishing agency, right? Now you’re in control.
0:09:35 And we can do anything for 10 minutes. And if 10 minutes feels like too long, try the 5-minute rule.
0:09:40 The idea is that you’re building that ability over time. So the 10-minute rule becomes a 12-minute
0:09:43 rule, becomes a 15-minute rule, and you’re learning, “Wait a minute. I can’t actually
0:09:48 delay gratification. Remember, all these problems of distraction are an impulse control issue.”
0:09:52 So when you teach yourself, “Wait a minute. Okay, I could delay for 5-10 minutes. That’s no big deal.”
0:09:57 You’re proving to yourself, “Hey, I’m not addicted to these things. I’m not powerless. My brain
0:10:03 isn’t being hijacked. I do have control as long as I use these practices.” So the 10-minute rule is
0:10:08 a very, very effective technique. Now, when we were talking about budgeting that time later
0:10:12 on, so when you use those techniques, that’s step number one. By the way, there’s a dozen other
0:10:15 techniques that you can use. The 10-minute rule is just one of them. Later on in the day, you’re
0:10:22 going to put time in your schedule to come back to that feeling. I want you to literally put time
0:10:27 in your calendar called worry time. And that’s where you’re going to look back at that posted note
0:10:32 and worry about all the things that you thought you would normally have to get to throughout
0:10:36 your day. Does that make sense? So I used to do this all the time. I would say, “Oh, I’ve got this
0:10:43 worry. I need to take care of that worry right now.” And that would derail me, as opposed to when I
0:10:48 started writing down and planning for that worry time. You know what happened? 9 out of 10 of those
0:10:56 worries and emotions and fears and thoughts melted away. When I had a few minutes to think
0:10:59 about them, you know what? Actually, that wasn’t that important. That didn’t have to get done.
0:11:05 That wasn’t really a problem. And the one out of 10 that really was an issue that I did need to
0:11:10 think about, “Okay, now I have time to actually think about it.” So one, it compartmentalizes
0:11:14 that time so it doesn’t pull you away and it lets your brain relax. The second thing it does is that
0:11:18 it lets your brain say, “Okay, I don’t have to worry about this problem right now. I can think
0:11:22 about it later.” We see this, by the way, with children. You know, many parents, there’s a whole
0:11:27 section in the book indistractable on how to raise indistractable kids. And so many parents ask me
0:11:32 about, you know, “What do I do with social media and this and that?” And part of my advice is schedule
0:11:37 time for your kids to play video games. Put it in their daily schedule, like sit down with them and
0:11:41 make a schedule for the day and have that time. Because then they don’t have to worry about all
0:11:45 day, “When do I get to play Fortnite? When do I get to hang out with my friends online?” It’s in
0:11:48 their schedule. It’s coming. They don’t want to think about it all day long. And so it’s the same
0:11:51 with any of these potential distractions. We want to compartmentalize these times when we can think
0:11:57 about them later in the day and work on them. So what happens then? So I’ve compartmentalized it.
0:12:01 I’m writing my book on my chapter 12. I’ve got a bunch of worries popping. I’m scheduling that for
0:12:06 later. And I’m going to crack on with the book. That’s what I say to myself. That’s section two
0:12:09 of your four-step process, right? Right. Making time for traction. So you’re going to finish that
0:12:15 time box. So if you said, “I’m going to work on this book for 30 minutes,” finish the time box.
0:12:18 Even if you’re just sitting there staring into space, right? Steven Pressfield talks about this
0:12:23 and the war of art. It’s about putting your butt in the chair. That’s what makes a professional,
0:12:29 is you do the work. And what you find is it’s very boring for a few seconds. This happens
0:12:33 every time I sit down to write. There’s that pause of, “You know what? Maybe I’m just not
0:12:38 feeling it. Maybe I should just stop for a little bit.” Right? You feel that all the time, right?
0:12:43 If you just sit there, if you just stick with it, even if it’s just putting your hands on the
0:12:48 keyboard and just hanging out for a few seconds, it always comes back, right? Maybe a minute or two
0:12:52 or 20 later, it’ll come back. And if it doesn’t, that’s fine. Just finish that time box. That’s the
0:12:58 most important thing. Step three. So step three is hacking back the external triggers. So this is
0:13:03 when we do talk about the usual suspects, the pings, the dings, the rings. That’s where we,
0:13:07 you know, very systematically go through what a lot of people complain about,
0:13:11 but it’s really only 10% of the problem because 90% of our distractions begin from within.
0:13:16 But people, you know, do have these issues. You know, we talk about the phone, the computer.
0:13:22 What turns out to be a much bigger problem is not the technology. It’s what the technology is
0:13:28 attached to, right? So what if it’s your boss? That’s the distraction. What if it’s your kids
0:13:31 that are distracted? We love them to death, right? Our kids are great, but they can be a huge source
0:13:37 of distraction. Meetings. Oh my God. How many stupid meetings do we have to attend that are nothing but
0:13:41 a distraction, especially now that Zoom makes it accessible so that wherever you are,
0:13:47 you know, people can call meetings. Those are huge distractions. Of course, Slack channels,
0:13:51 and that’s what we get into more in the book in terms of, okay, systematically, what do you do
0:13:55 about these various external triggers? What would you do about that? And what’s your general view?
0:13:59 Let’s take this into the professional context now. You know the design of like most offices,
0:14:03 the kind of open plan format where everybody can just walk over to someone else and say,
0:14:07 “Oh, Jenny, if you’ve got a minute, could you just take a look at this?” The same applies in,
0:14:12 you know, the healthcare field and other sort of scientific fields where you’re working around a
0:14:16 lot of people who can just tap you on the shoulder and say, “Could you just take a look at this?”
0:14:21 Yeah. Can you pass me the book? Yeah. So every copy of the book comes with…
0:14:29 Oh, did you tear it out already? Maybe. Oh, you’ve had this for a while. So you tore it out already.
0:14:36 So usually right here in the back, there is a piece of card stock that you put, it’s this red
0:14:40 piece of card stock that you fold to the thirds and you put on your computer monitor.
0:14:46 And it tells your colleagues, “I am indistractable. Please come back later.” And that screen sign is
0:14:50 a wonderful way, you know, you put on your computer monitor if you work in an open floor plan office
0:14:54 that says, “Hey, I just need to be indistractable for a little bit.” Right? People say, “Well,
0:14:59 why don’t I just put on headphones?” Well, people think you’re listening to an episode on YouTube
0:15:04 or something they don’t realize that you’re working with intent. So that’s one easy way to do it.
0:15:09 Another thing you can do is to start managing your manager. And this is something that all
0:15:13 of us can start doing. If we have bosses who, I hear this all the time, says, “Look, I’m
0:15:17 indistractable. I followed all your techniques, but my boss keeps interrupting me. What do I do?”
0:15:22 So one of the things you can do, one of the benefits of step two there where you can make
0:15:28 time for traction is when you have a time box calendar, you have an artifact. You have something
0:15:33 that you can physically print out and show to other people. So what I want folks to do when
0:15:36 they say, “Look, my boss isn’t leaving me alone when I need to work with that distraction. What
0:15:41 do I do?” What you want to do is you want to sit down with your boss for 10, 15 minutes. You say,
0:15:45 “Boss, hey, can we sit down for 15 minutes on Monday morning? I want to ask you something.”
0:15:49 You sit down with them and you show them your time box calendar. You take out the calendar for
0:15:53 your working hours and you say, “Hey, boss, okay, here’s what I’m doing this week. See, here’s my
0:15:57 time for this meeting. Here’s my time for email. Here’s my focused work time. Here’s what I’m doing
0:16:01 this week. Here’s the various projects you asked me to work on. Now you see this other piece of
0:16:06 paper here? This is where I wrote down all the things that you asked me to do that I’m having
0:16:10 trouble fitting into my schedule. And what you’re doing with this process is you’re avoiding one of
0:16:15 the worst pieces of productivity advice that we hear all the time, which is if you want to be
0:16:20 more productive, you have to learn how to say no. That is the kind of advice that only a tenured
0:16:24 professor would tell you. That is terrible advice. You’re going to tell the person who pays your bills,
0:16:30 no, you’re going to get fired. That’s awful advice. Instead of saying no, what you want to do is to
0:16:36 engage your boss in helping you do the one thing that they absolutely have to do as a manager,
0:16:42 which is prioritize. So you ask them, “How can I make sure that I do what you asked me to do
0:16:45 based on my schedule for the week?” And here’s what they’re going to do. They’re going to look at
0:16:48 them and say, “You know what? That meeting, that’s actually not that important. But that,
0:16:51 this project over here that you put on the piece of paper, that’s actually super important.
0:16:56 Can you swap those out?” And so by doing that, you’re doing what’s called schedule syncing.
0:17:03 You’re making sure that their priorities are also reflected in your schedule. And bosses
0:17:07 will worship the ground you walk on. They love this because every boss out there, every manager,
0:17:11 we’re wondering what our people are doing. That’s what they want to know, but they don’t want to
0:17:15 ask you that because they don’t want you to feel like you’re being micromanaged. So you’re proactively
0:17:19 doing that for them and you’re showing them, “Hey, this is the time when I need to do focused work.
0:17:25 This is when I’m going to be indestructible.”
Những điều khác mà podcast này đã dạy tôi từ việc trò chuyện với tất cả những người này trong nhiều lĩnh vực là đôi khi chúng ta có thể cảm thấy cơ thể, bộ não của mình đang chống lại chúng ta, đặc biệt là liên quan đến sức khỏe, đúng không? Chúng ta đều biết rằng đường không tốt. Vậy tại sao não chúng ta lại gửi đến những cơn thèm muốn ăn đường? Và trong trường hợp của sự phân tâm và tâm lý hành vi, tôi biết một cách bản năng và trực giác rằng những sự phân tâm như dành một giờ trên TikTok là không tốt. Nhưng não tôi vẫn làm điều đó. Điều này cho chúng ta biết gì về cách mà chúng ta nên tiến hành thay đổi hành vi?
Đúng vậy, vì vậy, đó là lý do tại sao nó thực sự liên quan đến mô hình toàn diện này. Điều mà tôi đã mất nhiều thời gian để tìm hiểu là bốn yếu tố bắt buộc của việc sống mà không hối tiếc về việc làm những gì bạn nói rằng bạn sẽ làm. Bước đầu tiên là nắm vững những kích thích nội bộ này, tìm hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy, đúng không? Cảm giác cơ bản đó là gì?
Nếu bạn đang cố gắng tránh điều đó, thì thanh sô cô la đó có thể là do đói, hoặc có thể không phải do đói, đúng không? Tôi đã từng mắc chứng béo phì. Và tôi sẽ nói với bạn rằng, tôi không ăn quá mức vì tôi đói. Tôi ăn quá mức vì tôi cô đơn. Tôi ăn quá mức vì tôi buồn chán. Tôi ăn quá mức vì tôi cảm thấy tội lỗi về việc tôi vừa ăn bao nhiêu. Nó không chỉ đơn thuần là về cơn đói, đúng không? Rất ít người béo phì chỉ đơn giản là luôn luôn đói. Đó không phải là điều đang xảy ra. Nó là vì chúng ta đang ăn để trốn chạy cảm xúc của mình. Đó là điều đang xảy ra. Vì vậy, đó là bước đầu tiên. Chúng ta cần phải hiểu lý do sâu xa hơn.
Làm thế nào bạn đã hiểu điều đó?
Rất nhiều công việc, rất nhiều việc tìm hiểu trong cuộc sống của tôi để giúp tôi hiểu điều đó. Và tôi thực sự nghĩ rằng đó là nơi mà sự mê hoặc của tôi với những gì tôi làm ngày hôm nay bắt đầu, về điều đó, bạn biết đấy, chính là lý do giống hệt mà chúng ta sẽ lạm dụng công nghệ. Không phải lỗi của công nghệ đâu nhé. Tôi rất muốn nói với các bạn rằng tôi muốn đổ lỗi cho Zuckerberg và TikTok, nhưng chúng chỉ là công cụ, đúng không? Và trước đó, còn có những công cụ khác. Họ đã từng gọi thế hệ của chúng ta là những người cuồng TV. Và trước đó, đó là radio đã gây ra hoảng loạn đạo đức. Và trước đó nữa, đó là truyện tranh. Luôn luôn có một loại hoảng loạn đạo đức, đúng không?
Ôi, điều này đang phá hủy não của chúng ta vì chúng ta không muốn đối mặt với thực tế rằng chúng ta đang tìm kiếm sự trốn chạy khỏi những kích thích nội bộ này, đúng không? Quản lý thời gian là quản lý sự đau đớn. Tất cả các hành vi của con người đều do mong muốn trốn chạy khỏi sự khó chịu. Vì vậy, khi bạn nhận ra rằng, bạn biết gì không? Tôi chỉ không thể đối phó với những cảm giác này theo một cách lành mạnh mà dẫn tôi đến sự tập trung. Tôi đã cố gắng trốn chạy chúng bằng sự phân tâm. Chỉ khi bạn hiểu những cảm giác nào mà bạn đang cố gắng trốn chạy thì bạn mới có thể giải quyết chúng. Và nếu bạn không thể ngồi quanh bàn với một người bạn mà không nhìn vào điện thoại của mình mỗi ba phút, thì không phải lỗi của điện thoại. Đó là sự bất lực của bạn trong việc đối phó với sự khó chịu của việc có thể có sự im lặng hoặc buồn chán hoặc bất cứ điều gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, đó phải là bước đầu tiên.
Đó không phải là bước duy nhất, nhưng đó là bước đầu tiên.
Tôi thật sự bị cuốn hút bởi cách bạn đã tìm ra điều mà bạn đang cố gắng chạy trốn, vì tôi nghĩ đó là điểm khởi đầu, mà là một điểm khởi đầu rất khó khăn đối với hầu hết mọi người. Họ có thể thấy những hành vi cưỡng bức kiểu như làm cho họ sống ngoài các giá trị của mình hoặc khiến họ ăn uống thái quá hoặc xem phim khiêu dâm thái quá hoặc bất cứ điều gì khác, nhưng chẩn đoán nguyên nhân gốc rễ của điều đó là một điều khó khăn. Hầu hết chúng ta không biết những gì chúng ta không biết.
Đúng vậy.
Đúng vậy.
Điều đó không dễ dàng, không dễ dàng. Ý tôi là, bạn không phải đi đến liệu pháp. Không có gì sai với điều đó. Nếu nó hữu ích, hãy làm điều đó, nhưng đó không phải là yêu cầu.
Một điều đơn giản như, bạn biết đấy, mỗi khi tôi làm việc, tôi có một mảnh giấy lưu ý nhỏ trên bàn làm việc và một cái bút gần bên. Và khi tôi bị phân tâm, hoặc thậm chí khi tôi cảm thấy có dấu hiệu của sự phân tâm, chỉ cần ghi lại cảm giác đó, chỉ cần viết xuống những gì tôi cảm thấy ngay trước khi phân tâm. Vì vậy, tôi viết mỗi ngày và tất cả những gì tôi muốn làm khi tôi viết, bạn biết điều này đúng không? Khi bạn viết, tất cả những gì bạn muốn làm là tìm kiếm một cái gì đó trên Google hoặc thực hiện một số nghiên cứu hoặc kiểm tra email một chút, hoặc để tôi chỉ tìm một thứ gì đó có thể, và tất cả chúng đều là sự phân tâm. Tất cả chúng đang làm bạn xa rời điều cốt lõi mà bạn cần làm, mà bạn đã nói rằng bạn sẽ làm, đó là viết lách. Vì vậy, nếu tôi có thể tạm dừng một giây và suy nghĩ về cảm giác mà tôi đã cảm nhận ngay trước đó, đó là sự buồn chán, đó là lo âu, đó là sợ hãi, đó là sự không chắc chắn, chỉ cần viết nó xuống là bước đầu tiên tuyệt vời để có quyền lực đối với sự khó chịu đó, bởi vì sau đó bạn có thể bắt đầu xác định nó.
Và điều tôi thường làm nhiều lần là tạm dừng để suy nghĩ, đợi một chút, điều gì đang xảy ra ở đây? Đúng không? Cảm giác đó là gì? Bởi vì sau đó bạn có thể bắt đầu làm điều được gọi là tái định hình lại kích thích. Vì vậy bây giờ khi tôi cảm thấy cảm giác muốn bị phân tâm, tôi nói, bạn biết gì không, điều gì đang xảy ra ở đây? Được rồi, tôi đang cảm thấy cảm giác này vì tôi đang căng thẳng. Tại sao tôi căng thẳng? Bởi vì điều này rất quan trọng với tôi. Tôi muốn làm điều này đúng cho bạn đọc của tôi và cho chính tôi. Và do đó, việc tái định hình nó không phải là một điều tiêu cực, mà là một điều xảy ra không phải với tôi, mà cho tôi, rằng cảm giác đó là một dấu hiệu mà tôi có thể lắng nghe. Tôi nghĩ rằng hầu hết chúng ta, chúng ta nghĩ khi chúng ta cảm thấy sự khó chịu này, đó là điều đang xảy ra với chúng ta, đúng không? Nhưng không phải, nó xảy ra vì chúng ta. Nó là một tín hiệu để chúng ta nghe theo. Bây giờ cách chúng ta diễn giải nó là tùy thuộc vào chúng ta. Và đó là nơi mà phép màu xảy ra. Nếu bạn diễn giải nó như một điều có hại, là nguy hiểm, mà bạn cần phải trốn chạy, đúng không? Bạn không muốn cảm thấy cảm giác khó chịu đó. Bạn tìm kiếm sự phân tâm.
Nhưng những gì chúng ta thấy là những người có thành tích cao trong mọi lĩnh vực, khi bạn nghĩ về nghệ thuật, khi bạn nghĩ về thể thao, kinh doanh, thì những người có thành tích cao, khi họ cảm nhận được những kích thích nội tâm đó, họ trải nghiệm những kích thích nội tâm giống như những người khác. Họ trải qua cảm giác cô đơn, căng thẳng và lo âu giống như mọi người khác. Nhưng họ đối phó với nó bằng cách sử dụng nó như nhiên liệu tên lửa để thúc đẩy họ tiến về phía trước. Trong khi đó, những người dễ bị phân tâm, ngay khi họ cảm thấy sự khó chịu đó, họ cố gắng thoát khỏi nó bằng cách phân tâm. Đó là sự khác biệt lớn.
Đó là một trong những điều bạn đã nói với tôi khi chúng ta trò chuyện lần trước mà thực sự đã có tác động sâu sắc đến cuộc sống của tôi, đặc biệt là trong lĩnh vực trì hoãn. Bạn đã nói về điều đó, giống như việc dành một chút thời gian để dừng lại và tự hỏi bản thân bạn đang cố gắng thoát khỏi sự khó chịu tâm lý nào trong khoảnh khắc đó. Và sau đó là bước thứ hai. Vậy là bây giờ tôi đã rõ. Tôi đang cố gắng không làm cuốn sách này vì chương cụ thể này, tôi cảm thấy không đủ năng lực về nó. Tôi không cảm thấy rằng mình đã nghiên cứu nó. Nó khiến não tôi cảm thấy hơi nóng khi nghĩ đến nó. Tôi tái định nghĩa nó và tự nói, được rồi, tôi đã hiểu rồi. Vậy tôi nên làm gì? Bước một là làm chủ những kích thích nội tâm đó hoặc chúng sẽ trở thành ông chủ của bạn. Đó là bước số một. Có rất nhiều kỹ thuật. Chúng ta chỉ đang đề cập đến bề mặt của hơn mười kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp bạn làm chủ những kích thích nội tâm đó.
Bây giờ, bước thứ hai là dành thời gian cho sự tập trung. Khi bạn có những nghi ngờ đó, một trong những kỹ thuật thực sự thay đổi cuộc sống là lên lịch thời gian cho việc lo lắng. Lên lịch thời gian cho việc lo lắng. Điều xảy ra là trong khoảnh khắc, chúng ta cảm nhận những cảm xúc này, chúng ta nghĩ những ý tưởng này, và một người dễ bị phân tâm sẽ nói, “Ôi, tôi phải đối phó với cảm giác đó ngay bây giờ. Tôi cần phải giải quyết bất cứ điều gì mà tôi đang cảm thấy ngay lúc này”, và họ dừng lại mọi thứ để làm điều đó. Và đó không phải là phương pháp đúng. Phương pháp đúng là ghi lại cảm giác đó và quay lại với nhiệm vụ hiện tại nhanh nhất có thể. Chúng ta đang sử dụng bốn chiến lược này. Sau đó, ngay bây giờ mà bạn đã ghi lại cảm giác đó, bạn sẽ tạo thời gian trong lịch của mình để suy nghĩ về cảm giác đó. Bắt đầu xử lý nó. Sử dụng ví dụ về cuốn sách, tôi đã đến chương 12 và tôi đang gặp khó khăn với chương này.
Vì vậy, bước số một, bạn có những công cụ này. Có thể tôi sẽ lạc đề một chút. Tôi sẽ cho bạn biết công cụ yêu thích của tôi để làm chủ những kích thích nội tâm. Nó được gọi là quy tắc 10 phút. Điều này đến từ liệu pháp chấp nhận và cam kết. Và quy tắc 10 phút nói rằng bạn có thể nhượng bộ bất kỳ sự phân tâm nào, bất kỳ sự phân tâm nào. Có thể đó là việc hút thuốc lá nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc. Có thể đó là việc ăn một miếng bánh sô-cô-la nếu bạn đang ăn kiêng. Có thể đó là việc kiểm tra mạng xã hội, bất kể đó là gì, bất kỳ sự phân tâm nào bạn có thể nhượng bộ, nhưng không phải ngay bây giờ. Bạn có thể nhượng bộ trong vòng 10 phút. Đừng hiểu lầm, không phải trong 10 phút. Đôi khi mọi người hiểu sai. Nó là trong 10 phút. Vậy điều đó có tác dụng gì? Điều đó có tác dụng là chúng ta đã nói về phản ứng tâm lý trước đó và bạn đã hỏi làm thế nào để xử lý phản ứng tâm lý. Bạn đang cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn đang kiểm soát, rằng bạn quyết định. Nhiều người thường áp dụng sự kiêng khem nghiêm ngặt. Sự kiêng khem nghiêm ngặt nói, “Không, tôi sẽ không làm điều đó. Tôi sẽ không ăn đường. Tôi sẽ không bị phân tâm. Tôi sẽ làm điều này. Tôi sẽ làm điều kia.” Thay vì nói, “Này, tôi là người lớn. Tôi có thể làm bất cứ điều gì tôi muốn. Tôi chọn không đi chệch hướng trong 10 phút tới.” Đó là tất cả. Trong 10 phút, tôi có thể nhượng bộ bất cứ điều gì tôi muốn. Vậy bây giờ tôi đang kiểm soát. Bạn biết đấy, toàn bộ kỹ thuật chỉ cần nói không. Hóa ra lại khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn và có nhiều cảm giác khó chịu hơn về điều mà bạn muốn, gia tăng những kích thích nội tâm này. Và chính điều đó thực sự khiến bạn nhượng bộ sự phân tâm đó. Chúng ta biết rằng đối với việc hút thuốc, thực sự rất thú vị. Chúng tôi phát hiện ra rằng nicotine ngày càng ít là nguyên nhân khiến mọi người nghiện thuốc lá. Nó chủ yếu liên quan đến sự suy nghĩ quanh co, “Tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không thể. Tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không nên. Tôi muốn hút thuốc. Tôi muốn hút thuốc. Tôi muốn hút thuốc. Tôi muốn hút thuốc. Được rồi. Cuối cùng tôi sẽ hút thuốc.” Bây giờ tôi cảm thấy nhẹ nhõm.
Làm thế nào chúng ta biết điều này? Nếu bạn hỏi những người hút thuốc, tại sao họ hút thuốc? Lý do số một là để thư giãn. Điều đó thật vô lý. Nicotine là một chất kích thích. Không có lý do gì. Tại sao nó lại thư giãn được? Nó thư giãn vì cuối cùng, tôi có thể ngừng tự nói với mình, “Tôi không còn phải làm điều đó nữa. Tôi không còn phải đấu tranh với chính mình nữa.” Và điều đó làm giảm phản ứng tâm lý đó. Cuối cùng tôi có thể nhượng bộ. Vì vậy, khi bạn sử dụng quy tắc 10 phút này và nói, “Được rồi, tôi có thể nhượng bộ sự phân tâm đó trong 10 phút tới,” thì những gì bạn đang làm là bạn đang thiết lập quyền quyết định, đúng không? Bây giờ bạn đang kiểm soát. Và chúng ta có thể làm bất cứ điều gì trong 10 phút. Và nếu 10 phút có vẻ quá dài, hãy thử quy tắc 5 phút. Ý tưởng là bạn đang xây dựng khả năng đó theo thời gian. Vì vậy, quy tắc 10 phút trở thành quy tắc 12 phút, trở thành quy tắc 15 phút, và bạn đang học, “Chờ một chút. Tôi thực sự có thể trì hoãn sự hài lòng. Hãy nhớ rằng, tất cả những vấn đề này về sự phân tâm là một vấn đề kiểm soát sự tự thúc giục.” Vì vậy, khi bạn dạy cho bản thân rằng, “Chờ một chút. Được rồi, tôi có thể trì hoãn trong 5-10 phút. Điều đó chẳng có gì.” Bạn đang chứng minh cho bản thân rằng, “Này, tôi không nghiện những thứ này. Tôi không bất lực. Não của tôi không bị chiếm đoạt. Tôi thực sự có quyền kiểm soát miễn là tôi sử dụng những thực hành này.” Vì vậy, quy tắc 10 phút là một kỹ thuật rất, rất hiệu quả. Bây giờ, khi chúng ta nói về việc lên lịch thời gian đó sau này, khi bạn sử dụng những kỹ thuật đó, đó là bước số một. Nhân tiện, có rất nhiều kỹ thuật khác mà bạn có thể sử dụng. Quy tắc 10 phút chỉ là một trong số đó. Sau này trong ngày, bạn sẽ đặt thời gian trong lịch của mình để quay trở lại cảm giác đó. Tôi muốn bạn thực sự đặt thời gian trong lịch của mình được gọi là thời gian lo lắng.
Và đó là lúc bạn sẽ nhìn lại ghi chú đã dán và lo lắng về tất cả những điều mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ phải giải quyết trong suốt cả ngày. Điều đó có hợp lý không? Trước đây, tôi hay làm điều này liên tục. Tôi thường nói: “Ôi, tôi có một lo lắng này. Tôi cần phải lo lắng về nó ngay bây giờ.” Và điều đó khiến tôi mất tập trung, trái ngược với việc khi tôi bắt đầu viết ra và lên kế hoạch cho thời gian lo lắng đó. Bạn biết điều gì đã xảy ra không? 9 trong số 10 những lo lắng, cảm xúc, nỗi sợ hãi và suy nghĩ đó đã tan biến. Khi tôi có vài phút để suy nghĩ về chúng, bạn biết không? Thực sự thì, chúng không quan trọng đến vậy. Chúng không nhất thiết phải được giải quyết ngay. Thực ra, đó không phải là một vấn đề lớn. Và một trong số 10 điều thực sự là một vấn đề mà tôi cần phải suy nghĩ, “Được rồi, bây giờ tôi có thời gian để suy nghĩ về nó.” Vì vậy, một phần là nó phân chia thời gian đó lại, để nó không kéo bạn ra ngoài và cho phép bộ não của bạn thư giãn. Điều thứ hai là nó cho phép bộ não của bạn nói: “Được rồi, bây giờ tôi không cần phải lo lắng về vấn đề này. Tôi có thể suy nghĩ về nó sau.” Nhân tiện, chúng ta thấy điều này ở trẻ em. Nhiều bậc phụ huynh, có một phần trong cuốn sách “Indistractable” về cách nuôi dạy những đứa trẻ không bị phân tâm. Và rất nhiều bậc phụ huynh hỏi tôi về việc “Tôi nên làm gì với mạng xã hội và những thứ khác?” Một phần trong lời khuyên của tôi là hãy lên lịch cho thời gian để trẻ chơi game. Đưa điều đó vào lịch hàng ngày của chúng, như là ngồi xuống cùng chúng và lập kế hoạch cho một ngày và chừa ra thời gian đó. Bởi vì như vậy, chúng không phải lo lắng cả ngày rằng: “Khi nào tôi được chơi Fortnite? Khi nào tôi được gặp bạn bè trực tuyến?” Nó đã nằm trong lịch của chúng. Nó đang đến. Chúng không muốn nghĩ về nó suốt cả ngày. Và vì vậy, điều này cũng giống như bất kỳ sự phân tâm tiềm năng nào khác. Chúng ta muốn phân chia các thời điểm mà chúng ta có thể suy nghĩ về chúng sau trong ngày và làm việc với chúng. Vậy thì, điều gì sẽ xảy ra? Tôi đã phân chia nó. Tôi đang viết cuốn sách của mình ở chương 12. Tôi có rất nhiều lo lắng. Tôi sẽ lên lịch cho điều đó cho sau. Và tôi sẽ tiếp tục viết cuốn sách. Đó là điều tôi nói với bản thân. Đó là phần hai trong quy trình bốn bước của bạn, đúng không? Đúng vậy. Dành thời gian cho sự tiến bộ. Vậy bạn sẽ hoàn thành khoảng thời gian đó. Nếu bạn đã nói: “Tôi sẽ làm việc trên cuốn sách này trong 30 phút,” thì hãy hoàn thành khoảng thời gian đó. Ngay cả khi bạn chỉ ngồi đó nhìn ra không gian, đúng không? Steven Pressfield đã nói về điều này trong cuốn sách “The War of Art”. Nó nói về việc đặt mông bạn vào ghế. Đó là điều làm nên một người chuyên nghiệp, là bạn thực hiện công việc. Và điều bạn sẽ thấy là nó rất nhàm chán trong vài giây. Điều này xảy ra mỗi khi tôi ngồi xuống để viết. Có một khoảnh khắc, “Bạn biết không? Có lẽ tôi không cảm thấy viết được. Có lẽ tôi nên dừng lại một chút.” Đúng không? Bạn luôn cảm thấy như vậy, đúng không? Nếu bạn chỉ ngồi đó, nếu bạn cứ giữ lấy nó, ngay cả khi chỉ cần đặt tay lên bàn phím và chỉ cần ngồi đó trong vài giây, nó sẽ lại xuất hiện, đúng không? Có thể một phút, hai phút hoặc 20 phút sau, nó sẽ quay lại. Và nếu nó không quay lại thì cũng không sao. Chỉ cần hoàn thành khoảng thời gian đó. Đó là điều quan trọng nhất. Bước ba. Bước ba là cắt giảm các yếu tố gây phân tâm bên ngoài. Đây là lúc chúng ta nói về những kẻ gây phân tâm thông thường, tiếng ping, tiếng ding, tiếng reng. Đó là nơi mà chúng ta, bạn biết đấy, một cách rất có hệ thống xem xét những gì mà nhiều người phàn nàn, nhưng thực sự chỉ là 10% của vấn đề bởi vì 90% sự phân tâm của chúng ta bắt nguồn từ bên trong. Nhưng mọi người, bạn biết đấy, vẫn có những vấn đề này. Chúng ta nói về điện thoại, máy tính. Điều mà hóa ra lại là một vấn đề lớn hơn không phải là công nghệ. Đó là điều mà công nghệ gắn vào, đúng không? Vậy nếu đó là sếp của bạn? Đó là sự phân tâm. Nếu đó là con cái của bạn đang gây phân tâm? Chúng tôi yêu chúng rất nhiều, đúng không? Con cái của chúng tôi thật tuyệt vời, nhưng chúng có thể là một nguồn phân tâm rất lớn. Các cuộc họp. Ôi trời. Có bao nhiêu cuộc họp ngu ngốc mà chúng ta phải tham dự mà chẳng có gì ngoài sự phân tâm, đặc biệt là bây giờ Zoom khiến nó dễ tiếp cận nên bất kỳ nơi nào bạn ở, bạn biết đấy, mọi người có thể tổ chức cuộc họp. Đó là những sự phân tâm khổng lồ. Tất nhiên, các kênh Slack, và đó là điều mà chúng ta sẽ thảo luận nhiều hơn trong cuốn sách về việc, được rồi, một cách có hệ thống, bạn sẽ làm gì với các yếu tố kích thích bên ngoài khác nhau này? Bạn sẽ làm gì với điều đó? Và nhìn chung bạn có quan điểm thế nào? Hãy đưa điều này vào bối cảnh chuyên nghiệp. Bạn biết thiết kế của hầu hết các văn phòng, loại hình thiết kế mở, nơi mà mọi người có thể dễ dàng đi bộ qua người khác và nói “Ôi, Jenny, nếu bạn có một phút, bạn có thể xem cái này không?” Điều tương tự cũng áp dụng trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và các lĩnh vực khoa học khác nơi bạn làm việc xung quanh rất nhiều người có thể chỉ cần gõ nhẹ vào vai bạn và nói “Bạn có thể xem cái này không?” Ừ. Có thể đưa tôi quyển sách được không? Vâng. Vì vậy, mỗi bản sao của cuốn sách đều đi kèm với… Ồ, bạn đã xé nó ra rồi sao? Có thể. Ồ, bạn đã có điều này một thời gian. Vậy nên bạn đã xé nó ra. Thông thường ở đây, ở phía sau, có một tấm thẻ bìa mà bạn đặt, đó là tấm thẻ bìa màu đỏ mà bạn gấp lại thành ba và đặt trên màn hình máy tính của bạn. Nó nói với các đồng nghiệp của bạn: “Tôi không bị phân tâm. Xin vui lòng quay lại sau.” Và biển báo trên màn hình đó là một cách tuyệt vời, bạn biết đấy, bạn đặt trên màn hình máy tính của bạn nếu bạn làm việc trong một văn phòng có kế hoạch mở, rằng “Này, tôi chỉ cần không bị phân tâm trong một chút thời gian.” Đúng không? Mọi người nói: “Vậy sao tôi không chỉ đeo tai nghe?” Chà, mọi người nghĩ rằng bạn đang nghe một tập nào đó trên YouTube hoặc một cái gì đó mà họ không nhận ra rằng bạn đang làm việc với ý định. Vì vậy, đó là một cách dễ dàng để làm điều đó. Một điều khác mà bạn có thể làm là bắt đầu quản lý sếp của bạn. Và đây là điều mà tất cả chúng ta đều có thể bắt đầu làm. Nếu chúng ta có những ông chủ mà, tôi nghe điều này mọi lúc, nói: “Nhìn xem, tôi không bị phân tâm. Tôi đã làm theo tất cả các kỹ thuật của bạn, nhưng sếp của tôi cứ liên tục làm gián đoạn tôi.”
” Tôi phải làm gì? “
Vì vậy, một trong những điều bạn có thể làm, một trong những lợi ích của bước hai ở đó, nơi bạn có thể dành thời gian cho việc lấy lại động lực, là khi bạn có một lịch thời gian được xác định rõ, bạn có một sản phẩm hữu hình. Bạn có điều gì đó mà bạn có thể in ra và cho người khác xem. Vì vậy, điều tôi muốn mọi người làm khi họ nói, “Nhìn này, sếp của tôi không để tôi yên khi tôi cần làm việc với sự phân tâm đó. Tôi phải làm gì?” Những gì bạn muốn làm là bạn muốn ngồi xuống với sếp của mình trong 10, 15 phút. Bạn nói, “Sếp, chào, chúng ta có thể ngồi xuống trong 15 phút vào sáng thứ Hai không? Tôi muốn hỏi bạn điều gì đó.” Bạn ngồi xuống với họ và bạn cho họ xem lịch thời gian của bạn. Bạn lấy lịch cho giờ làm việc của mình và nói, “Này, sếp, được rồi, đây là những gì tôi đang làm trong tuần này. Nhìn này, đây là thời gian của tôi cho cuộc họp này. Đây là thời gian cho email. Đây là thời gian làm việc tập trung của tôi. Đây là những gì tôi đang làm trong tuần này. Đây là những dự án khác nhau mà bạn đã yêu cầu tôi làm. Bây giờ bạn thấy mảnh giấy khác ở đây không? Đây là nơi tôi đã ghi lại tất cả những điều mà bạn đã yêu cầu tôi làm mà tôi đang gặp khó khăn trong việc phù hợp với lịch của mình. Và những gì bạn đang làm trong quy trình này là bạn đang tránh một trong những lời khuyên tồi tệ nhất về năng suất mà chúng ta thường nghe, đó là nếu bạn muốn trở nên hiệu quả hơn, bạn phải học cách nói không. Đó là loại lời khuyên mà chỉ một giáo sư có thâm niên mới nói với bạn. Đó là lời khuyên tồi tệ. Bạn sẽ nói “không” với người trả tiền cho bạn, bạn sẽ bị sa thải. Đó là lời khuyên tồi tệ. Thay vì nói không, điều bạn muốn làm là cùng với sếp của bạn giúp bạn làm điều mà họ thực sự phải làm với tư cách là một nhà quản lý, đó là ưu tiên. Vì vậy, bạn hỏi họ, “Làm thế nào tôi có thể đảm bảo rằng tôi làm điều bạn đã yêu cầu tôi dựa trên lịch của tôi trong tuần này?” Và đây là những gì họ sẽ làm. Họ sẽ nhìn bạn và nói, “Bạn biết không? Cuộc họp đó, thực ra không quan trọng đến vậy. Nhưng dự án này ở đây mà bạn đã ghi trên mảnh giấy, thực sự là rất quan trọng. Bạn có thể hoán đổi cho nhau không?” Và vì làm như vậy, bạn đang thực hiện cái được gọi là đồng bộ hóa lịch. Bạn đang đảm bảo rằng các ưu tiên của họ cũng phản ánh trong lịch của bạn. Và các sếp sẽ rất mến bạn. Họ thích điều này vì mọi sếp, mọi quản lý đều đang tự hỏi nhân viên của họ đang làm gì. Đó là điều họ muốn biết, nhưng họ không muốn hỏi bạn điều đó vì họ không muốn bạn cảm thấy bị quản lý chặt chẽ. Vì vậy, bạn đang chủ động làm điều đó cho họ và bạn đang cho họ thấy, “Này, đây là thời gian khi tôi cần làm việc tập trung. Đây là lúc tôi sẽ không bị phá hủy.”
Đúng vậy, vì vậy, đó là lý do tại sao nó thực sự liên quan đến mô hình toàn diện này. Điều mà tôi đã mất nhiều thời gian để tìm hiểu là bốn yếu tố bắt buộc của việc sống mà không hối tiếc về việc làm những gì bạn nói rằng bạn sẽ làm. Bước đầu tiên là nắm vững những kích thích nội bộ này, tìm hiểu lý do tại sao bạn cảm thấy như vậy, đúng không? Cảm giác cơ bản đó là gì?
Nếu bạn đang cố gắng tránh điều đó, thì thanh sô cô la đó có thể là do đói, hoặc có thể không phải do đói, đúng không? Tôi đã từng mắc chứng béo phì. Và tôi sẽ nói với bạn rằng, tôi không ăn quá mức vì tôi đói. Tôi ăn quá mức vì tôi cô đơn. Tôi ăn quá mức vì tôi buồn chán. Tôi ăn quá mức vì tôi cảm thấy tội lỗi về việc tôi vừa ăn bao nhiêu. Nó không chỉ đơn thuần là về cơn đói, đúng không? Rất ít người béo phì chỉ đơn giản là luôn luôn đói. Đó không phải là điều đang xảy ra. Nó là vì chúng ta đang ăn để trốn chạy cảm xúc của mình. Đó là điều đang xảy ra. Vì vậy, đó là bước đầu tiên. Chúng ta cần phải hiểu lý do sâu xa hơn.
Làm thế nào bạn đã hiểu điều đó?
Rất nhiều công việc, rất nhiều việc tìm hiểu trong cuộc sống của tôi để giúp tôi hiểu điều đó. Và tôi thực sự nghĩ rằng đó là nơi mà sự mê hoặc của tôi với những gì tôi làm ngày hôm nay bắt đầu, về điều đó, bạn biết đấy, chính là lý do giống hệt mà chúng ta sẽ lạm dụng công nghệ. Không phải lỗi của công nghệ đâu nhé. Tôi rất muốn nói với các bạn rằng tôi muốn đổ lỗi cho Zuckerberg và TikTok, nhưng chúng chỉ là công cụ, đúng không? Và trước đó, còn có những công cụ khác. Họ đã từng gọi thế hệ của chúng ta là những người cuồng TV. Và trước đó, đó là radio đã gây ra hoảng loạn đạo đức. Và trước đó nữa, đó là truyện tranh. Luôn luôn có một loại hoảng loạn đạo đức, đúng không?
Ôi, điều này đang phá hủy não của chúng ta vì chúng ta không muốn đối mặt với thực tế rằng chúng ta đang tìm kiếm sự trốn chạy khỏi những kích thích nội bộ này, đúng không? Quản lý thời gian là quản lý sự đau đớn. Tất cả các hành vi của con người đều do mong muốn trốn chạy khỏi sự khó chịu. Vì vậy, khi bạn nhận ra rằng, bạn biết gì không? Tôi chỉ không thể đối phó với những cảm giác này theo một cách lành mạnh mà dẫn tôi đến sự tập trung. Tôi đã cố gắng trốn chạy chúng bằng sự phân tâm. Chỉ khi bạn hiểu những cảm giác nào mà bạn đang cố gắng trốn chạy thì bạn mới có thể giải quyết chúng. Và nếu bạn không thể ngồi quanh bàn với một người bạn mà không nhìn vào điện thoại của mình mỗi ba phút, thì không phải lỗi của điện thoại. Đó là sự bất lực của bạn trong việc đối phó với sự khó chịu của việc có thể có sự im lặng hoặc buồn chán hoặc bất cứ điều gì đang xảy ra trong cuộc sống của bạn. Vì vậy, đó phải là bước đầu tiên.
Đó không phải là bước duy nhất, nhưng đó là bước đầu tiên.
Tôi thật sự bị cuốn hút bởi cách bạn đã tìm ra điều mà bạn đang cố gắng chạy trốn, vì tôi nghĩ đó là điểm khởi đầu, mà là một điểm khởi đầu rất khó khăn đối với hầu hết mọi người. Họ có thể thấy những hành vi cưỡng bức kiểu như làm cho họ sống ngoài các giá trị của mình hoặc khiến họ ăn uống thái quá hoặc xem phim khiêu dâm thái quá hoặc bất cứ điều gì khác, nhưng chẩn đoán nguyên nhân gốc rễ của điều đó là một điều khó khăn. Hầu hết chúng ta không biết những gì chúng ta không biết.
Đúng vậy.
Đúng vậy.
Điều đó không dễ dàng, không dễ dàng. Ý tôi là, bạn không phải đi đến liệu pháp. Không có gì sai với điều đó. Nếu nó hữu ích, hãy làm điều đó, nhưng đó không phải là yêu cầu.
Một điều đơn giản như, bạn biết đấy, mỗi khi tôi làm việc, tôi có một mảnh giấy lưu ý nhỏ trên bàn làm việc và một cái bút gần bên. Và khi tôi bị phân tâm, hoặc thậm chí khi tôi cảm thấy có dấu hiệu của sự phân tâm, chỉ cần ghi lại cảm giác đó, chỉ cần viết xuống những gì tôi cảm thấy ngay trước khi phân tâm. Vì vậy, tôi viết mỗi ngày và tất cả những gì tôi muốn làm khi tôi viết, bạn biết điều này đúng không? Khi bạn viết, tất cả những gì bạn muốn làm là tìm kiếm một cái gì đó trên Google hoặc thực hiện một số nghiên cứu hoặc kiểm tra email một chút, hoặc để tôi chỉ tìm một thứ gì đó có thể, và tất cả chúng đều là sự phân tâm. Tất cả chúng đang làm bạn xa rời điều cốt lõi mà bạn cần làm, mà bạn đã nói rằng bạn sẽ làm, đó là viết lách. Vì vậy, nếu tôi có thể tạm dừng một giây và suy nghĩ về cảm giác mà tôi đã cảm nhận ngay trước đó, đó là sự buồn chán, đó là lo âu, đó là sợ hãi, đó là sự không chắc chắn, chỉ cần viết nó xuống là bước đầu tiên tuyệt vời để có quyền lực đối với sự khó chịu đó, bởi vì sau đó bạn có thể bắt đầu xác định nó.
Và điều tôi thường làm nhiều lần là tạm dừng để suy nghĩ, đợi một chút, điều gì đang xảy ra ở đây? Đúng không? Cảm giác đó là gì? Bởi vì sau đó bạn có thể bắt đầu làm điều được gọi là tái định hình lại kích thích. Vì vậy bây giờ khi tôi cảm thấy cảm giác muốn bị phân tâm, tôi nói, bạn biết gì không, điều gì đang xảy ra ở đây? Được rồi, tôi đang cảm thấy cảm giác này vì tôi đang căng thẳng. Tại sao tôi căng thẳng? Bởi vì điều này rất quan trọng với tôi. Tôi muốn làm điều này đúng cho bạn đọc của tôi và cho chính tôi. Và do đó, việc tái định hình nó không phải là một điều tiêu cực, mà là một điều xảy ra không phải với tôi, mà cho tôi, rằng cảm giác đó là một dấu hiệu mà tôi có thể lắng nghe. Tôi nghĩ rằng hầu hết chúng ta, chúng ta nghĩ khi chúng ta cảm thấy sự khó chịu này, đó là điều đang xảy ra với chúng ta, đúng không? Nhưng không phải, nó xảy ra vì chúng ta. Nó là một tín hiệu để chúng ta nghe theo. Bây giờ cách chúng ta diễn giải nó là tùy thuộc vào chúng ta. Và đó là nơi mà phép màu xảy ra. Nếu bạn diễn giải nó như một điều có hại, là nguy hiểm, mà bạn cần phải trốn chạy, đúng không? Bạn không muốn cảm thấy cảm giác khó chịu đó. Bạn tìm kiếm sự phân tâm.
Nhưng những gì chúng ta thấy là những người có thành tích cao trong mọi lĩnh vực, khi bạn nghĩ về nghệ thuật, khi bạn nghĩ về thể thao, kinh doanh, thì những người có thành tích cao, khi họ cảm nhận được những kích thích nội tâm đó, họ trải nghiệm những kích thích nội tâm giống như những người khác. Họ trải qua cảm giác cô đơn, căng thẳng và lo âu giống như mọi người khác. Nhưng họ đối phó với nó bằng cách sử dụng nó như nhiên liệu tên lửa để thúc đẩy họ tiến về phía trước. Trong khi đó, những người dễ bị phân tâm, ngay khi họ cảm thấy sự khó chịu đó, họ cố gắng thoát khỏi nó bằng cách phân tâm. Đó là sự khác biệt lớn.
Đó là một trong những điều bạn đã nói với tôi khi chúng ta trò chuyện lần trước mà thực sự đã có tác động sâu sắc đến cuộc sống của tôi, đặc biệt là trong lĩnh vực trì hoãn. Bạn đã nói về điều đó, giống như việc dành một chút thời gian để dừng lại và tự hỏi bản thân bạn đang cố gắng thoát khỏi sự khó chịu tâm lý nào trong khoảnh khắc đó. Và sau đó là bước thứ hai. Vậy là bây giờ tôi đã rõ. Tôi đang cố gắng không làm cuốn sách này vì chương cụ thể này, tôi cảm thấy không đủ năng lực về nó. Tôi không cảm thấy rằng mình đã nghiên cứu nó. Nó khiến não tôi cảm thấy hơi nóng khi nghĩ đến nó. Tôi tái định nghĩa nó và tự nói, được rồi, tôi đã hiểu rồi. Vậy tôi nên làm gì? Bước một là làm chủ những kích thích nội tâm đó hoặc chúng sẽ trở thành ông chủ của bạn. Đó là bước số một. Có rất nhiều kỹ thuật. Chúng ta chỉ đang đề cập đến bề mặt của hơn mười kỹ thuật khác nhau mà bạn có thể sử dụng để giúp bạn làm chủ những kích thích nội tâm đó.
Bây giờ, bước thứ hai là dành thời gian cho sự tập trung. Khi bạn có những nghi ngờ đó, một trong những kỹ thuật thực sự thay đổi cuộc sống là lên lịch thời gian cho việc lo lắng. Lên lịch thời gian cho việc lo lắng. Điều xảy ra là trong khoảnh khắc, chúng ta cảm nhận những cảm xúc này, chúng ta nghĩ những ý tưởng này, và một người dễ bị phân tâm sẽ nói, “Ôi, tôi phải đối phó với cảm giác đó ngay bây giờ. Tôi cần phải giải quyết bất cứ điều gì mà tôi đang cảm thấy ngay lúc này”, và họ dừng lại mọi thứ để làm điều đó. Và đó không phải là phương pháp đúng. Phương pháp đúng là ghi lại cảm giác đó và quay lại với nhiệm vụ hiện tại nhanh nhất có thể. Chúng ta đang sử dụng bốn chiến lược này. Sau đó, ngay bây giờ mà bạn đã ghi lại cảm giác đó, bạn sẽ tạo thời gian trong lịch của mình để suy nghĩ về cảm giác đó. Bắt đầu xử lý nó. Sử dụng ví dụ về cuốn sách, tôi đã đến chương 12 và tôi đang gặp khó khăn với chương này.
Vì vậy, bước số một, bạn có những công cụ này. Có thể tôi sẽ lạc đề một chút. Tôi sẽ cho bạn biết công cụ yêu thích của tôi để làm chủ những kích thích nội tâm. Nó được gọi là quy tắc 10 phút. Điều này đến từ liệu pháp chấp nhận và cam kết. Và quy tắc 10 phút nói rằng bạn có thể nhượng bộ bất kỳ sự phân tâm nào, bất kỳ sự phân tâm nào. Có thể đó là việc hút thuốc lá nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc. Có thể đó là việc ăn một miếng bánh sô-cô-la nếu bạn đang ăn kiêng. Có thể đó là việc kiểm tra mạng xã hội, bất kể đó là gì, bất kỳ sự phân tâm nào bạn có thể nhượng bộ, nhưng không phải ngay bây giờ. Bạn có thể nhượng bộ trong vòng 10 phút. Đừng hiểu lầm, không phải trong 10 phút. Đôi khi mọi người hiểu sai. Nó là trong 10 phút. Vậy điều đó có tác dụng gì? Điều đó có tác dụng là chúng ta đã nói về phản ứng tâm lý trước đó và bạn đã hỏi làm thế nào để xử lý phản ứng tâm lý. Bạn đang cho phép bản thân thừa nhận rằng bạn đang kiểm soát, rằng bạn quyết định. Nhiều người thường áp dụng sự kiêng khem nghiêm ngặt. Sự kiêng khem nghiêm ngặt nói, “Không, tôi sẽ không làm điều đó. Tôi sẽ không ăn đường. Tôi sẽ không bị phân tâm. Tôi sẽ làm điều này. Tôi sẽ làm điều kia.” Thay vì nói, “Này, tôi là người lớn. Tôi có thể làm bất cứ điều gì tôi muốn. Tôi chọn không đi chệch hướng trong 10 phút tới.” Đó là tất cả. Trong 10 phút, tôi có thể nhượng bộ bất cứ điều gì tôi muốn. Vậy bây giờ tôi đang kiểm soát. Bạn biết đấy, toàn bộ kỹ thuật chỉ cần nói không. Hóa ra lại khiến bạn suy nghĩ nhiều hơn và có nhiều cảm giác khó chịu hơn về điều mà bạn muốn, gia tăng những kích thích nội tâm này. Và chính điều đó thực sự khiến bạn nhượng bộ sự phân tâm đó. Chúng ta biết rằng đối với việc hút thuốc, thực sự rất thú vị. Chúng tôi phát hiện ra rằng nicotine ngày càng ít là nguyên nhân khiến mọi người nghiện thuốc lá. Nó chủ yếu liên quan đến sự suy nghĩ quanh co, “Tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không thể. Tôi muốn hút thuốc, nhưng tôi không nên. Tôi muốn hút thuốc. Tôi muốn hút thuốc. Tôi muốn hút thuốc. Tôi muốn hút thuốc. Được rồi. Cuối cùng tôi sẽ hút thuốc.” Bây giờ tôi cảm thấy nhẹ nhõm.
Làm thế nào chúng ta biết điều này? Nếu bạn hỏi những người hút thuốc, tại sao họ hút thuốc? Lý do số một là để thư giãn. Điều đó thật vô lý. Nicotine là một chất kích thích. Không có lý do gì. Tại sao nó lại thư giãn được? Nó thư giãn vì cuối cùng, tôi có thể ngừng tự nói với mình, “Tôi không còn phải làm điều đó nữa. Tôi không còn phải đấu tranh với chính mình nữa.” Và điều đó làm giảm phản ứng tâm lý đó. Cuối cùng tôi có thể nhượng bộ. Vì vậy, khi bạn sử dụng quy tắc 10 phút này và nói, “Được rồi, tôi có thể nhượng bộ sự phân tâm đó trong 10 phút tới,” thì những gì bạn đang làm là bạn đang thiết lập quyền quyết định, đúng không? Bây giờ bạn đang kiểm soát. Và chúng ta có thể làm bất cứ điều gì trong 10 phút. Và nếu 10 phút có vẻ quá dài, hãy thử quy tắc 5 phút. Ý tưởng là bạn đang xây dựng khả năng đó theo thời gian. Vì vậy, quy tắc 10 phút trở thành quy tắc 12 phút, trở thành quy tắc 15 phút, và bạn đang học, “Chờ một chút. Tôi thực sự có thể trì hoãn sự hài lòng. Hãy nhớ rằng, tất cả những vấn đề này về sự phân tâm là một vấn đề kiểm soát sự tự thúc giục.” Vì vậy, khi bạn dạy cho bản thân rằng, “Chờ một chút. Được rồi, tôi có thể trì hoãn trong 5-10 phút. Điều đó chẳng có gì.” Bạn đang chứng minh cho bản thân rằng, “Này, tôi không nghiện những thứ này. Tôi không bất lực. Não của tôi không bị chiếm đoạt. Tôi thực sự có quyền kiểm soát miễn là tôi sử dụng những thực hành này.” Vì vậy, quy tắc 10 phút là một kỹ thuật rất, rất hiệu quả. Bây giờ, khi chúng ta nói về việc lên lịch thời gian đó sau này, khi bạn sử dụng những kỹ thuật đó, đó là bước số một. Nhân tiện, có rất nhiều kỹ thuật khác mà bạn có thể sử dụng. Quy tắc 10 phút chỉ là một trong số đó. Sau này trong ngày, bạn sẽ đặt thời gian trong lịch của mình để quay trở lại cảm giác đó. Tôi muốn bạn thực sự đặt thời gian trong lịch của mình được gọi là thời gian lo lắng.
Và đó là lúc bạn sẽ nhìn lại ghi chú đã dán và lo lắng về tất cả những điều mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ phải giải quyết trong suốt cả ngày. Điều đó có hợp lý không? Trước đây, tôi hay làm điều này liên tục. Tôi thường nói: “Ôi, tôi có một lo lắng này. Tôi cần phải lo lắng về nó ngay bây giờ.” Và điều đó khiến tôi mất tập trung, trái ngược với việc khi tôi bắt đầu viết ra và lên kế hoạch cho thời gian lo lắng đó. Bạn biết điều gì đã xảy ra không? 9 trong số 10 những lo lắng, cảm xúc, nỗi sợ hãi và suy nghĩ đó đã tan biến. Khi tôi có vài phút để suy nghĩ về chúng, bạn biết không? Thực sự thì, chúng không quan trọng đến vậy. Chúng không nhất thiết phải được giải quyết ngay. Thực ra, đó không phải là một vấn đề lớn. Và một trong số 10 điều thực sự là một vấn đề mà tôi cần phải suy nghĩ, “Được rồi, bây giờ tôi có thời gian để suy nghĩ về nó.” Vì vậy, một phần là nó phân chia thời gian đó lại, để nó không kéo bạn ra ngoài và cho phép bộ não của bạn thư giãn. Điều thứ hai là nó cho phép bộ não của bạn nói: “Được rồi, bây giờ tôi không cần phải lo lắng về vấn đề này. Tôi có thể suy nghĩ về nó sau.” Nhân tiện, chúng ta thấy điều này ở trẻ em. Nhiều bậc phụ huynh, có một phần trong cuốn sách “Indistractable” về cách nuôi dạy những đứa trẻ không bị phân tâm. Và rất nhiều bậc phụ huynh hỏi tôi về việc “Tôi nên làm gì với mạng xã hội và những thứ khác?” Một phần trong lời khuyên của tôi là hãy lên lịch cho thời gian để trẻ chơi game. Đưa điều đó vào lịch hàng ngày của chúng, như là ngồi xuống cùng chúng và lập kế hoạch cho một ngày và chừa ra thời gian đó. Bởi vì như vậy, chúng không phải lo lắng cả ngày rằng: “Khi nào tôi được chơi Fortnite? Khi nào tôi được gặp bạn bè trực tuyến?” Nó đã nằm trong lịch của chúng. Nó đang đến. Chúng không muốn nghĩ về nó suốt cả ngày. Và vì vậy, điều này cũng giống như bất kỳ sự phân tâm tiềm năng nào khác. Chúng ta muốn phân chia các thời điểm mà chúng ta có thể suy nghĩ về chúng sau trong ngày và làm việc với chúng. Vậy thì, điều gì sẽ xảy ra? Tôi đã phân chia nó. Tôi đang viết cuốn sách của mình ở chương 12. Tôi có rất nhiều lo lắng. Tôi sẽ lên lịch cho điều đó cho sau. Và tôi sẽ tiếp tục viết cuốn sách. Đó là điều tôi nói với bản thân. Đó là phần hai trong quy trình bốn bước của bạn, đúng không? Đúng vậy. Dành thời gian cho sự tiến bộ. Vậy bạn sẽ hoàn thành khoảng thời gian đó. Nếu bạn đã nói: “Tôi sẽ làm việc trên cuốn sách này trong 30 phút,” thì hãy hoàn thành khoảng thời gian đó. Ngay cả khi bạn chỉ ngồi đó nhìn ra không gian, đúng không? Steven Pressfield đã nói về điều này trong cuốn sách “The War of Art”. Nó nói về việc đặt mông bạn vào ghế. Đó là điều làm nên một người chuyên nghiệp, là bạn thực hiện công việc. Và điều bạn sẽ thấy là nó rất nhàm chán trong vài giây. Điều này xảy ra mỗi khi tôi ngồi xuống để viết. Có một khoảnh khắc, “Bạn biết không? Có lẽ tôi không cảm thấy viết được. Có lẽ tôi nên dừng lại một chút.” Đúng không? Bạn luôn cảm thấy như vậy, đúng không? Nếu bạn chỉ ngồi đó, nếu bạn cứ giữ lấy nó, ngay cả khi chỉ cần đặt tay lên bàn phím và chỉ cần ngồi đó trong vài giây, nó sẽ lại xuất hiện, đúng không? Có thể một phút, hai phút hoặc 20 phút sau, nó sẽ quay lại. Và nếu nó không quay lại thì cũng không sao. Chỉ cần hoàn thành khoảng thời gian đó. Đó là điều quan trọng nhất. Bước ba. Bước ba là cắt giảm các yếu tố gây phân tâm bên ngoài. Đây là lúc chúng ta nói về những kẻ gây phân tâm thông thường, tiếng ping, tiếng ding, tiếng reng. Đó là nơi mà chúng ta, bạn biết đấy, một cách rất có hệ thống xem xét những gì mà nhiều người phàn nàn, nhưng thực sự chỉ là 10% của vấn đề bởi vì 90% sự phân tâm của chúng ta bắt nguồn từ bên trong. Nhưng mọi người, bạn biết đấy, vẫn có những vấn đề này. Chúng ta nói về điện thoại, máy tính. Điều mà hóa ra lại là một vấn đề lớn hơn không phải là công nghệ. Đó là điều mà công nghệ gắn vào, đúng không? Vậy nếu đó là sếp của bạn? Đó là sự phân tâm. Nếu đó là con cái của bạn đang gây phân tâm? Chúng tôi yêu chúng rất nhiều, đúng không? Con cái của chúng tôi thật tuyệt vời, nhưng chúng có thể là một nguồn phân tâm rất lớn. Các cuộc họp. Ôi trời. Có bao nhiêu cuộc họp ngu ngốc mà chúng ta phải tham dự mà chẳng có gì ngoài sự phân tâm, đặc biệt là bây giờ Zoom khiến nó dễ tiếp cận nên bất kỳ nơi nào bạn ở, bạn biết đấy, mọi người có thể tổ chức cuộc họp. Đó là những sự phân tâm khổng lồ. Tất nhiên, các kênh Slack, và đó là điều mà chúng ta sẽ thảo luận nhiều hơn trong cuốn sách về việc, được rồi, một cách có hệ thống, bạn sẽ làm gì với các yếu tố kích thích bên ngoài khác nhau này? Bạn sẽ làm gì với điều đó? Và nhìn chung bạn có quan điểm thế nào? Hãy đưa điều này vào bối cảnh chuyên nghiệp. Bạn biết thiết kế của hầu hết các văn phòng, loại hình thiết kế mở, nơi mà mọi người có thể dễ dàng đi bộ qua người khác và nói “Ôi, Jenny, nếu bạn có một phút, bạn có thể xem cái này không?” Điều tương tự cũng áp dụng trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe và các lĩnh vực khoa học khác nơi bạn làm việc xung quanh rất nhiều người có thể chỉ cần gõ nhẹ vào vai bạn và nói “Bạn có thể xem cái này không?” Ừ. Có thể đưa tôi quyển sách được không? Vâng. Vì vậy, mỗi bản sao của cuốn sách đều đi kèm với… Ồ, bạn đã xé nó ra rồi sao? Có thể. Ồ, bạn đã có điều này một thời gian. Vậy nên bạn đã xé nó ra. Thông thường ở đây, ở phía sau, có một tấm thẻ bìa mà bạn đặt, đó là tấm thẻ bìa màu đỏ mà bạn gấp lại thành ba và đặt trên màn hình máy tính của bạn. Nó nói với các đồng nghiệp của bạn: “Tôi không bị phân tâm. Xin vui lòng quay lại sau.” Và biển báo trên màn hình đó là một cách tuyệt vời, bạn biết đấy, bạn đặt trên màn hình máy tính của bạn nếu bạn làm việc trong một văn phòng có kế hoạch mở, rằng “Này, tôi chỉ cần không bị phân tâm trong một chút thời gian.” Đúng không? Mọi người nói: “Vậy sao tôi không chỉ đeo tai nghe?” Chà, mọi người nghĩ rằng bạn đang nghe một tập nào đó trên YouTube hoặc một cái gì đó mà họ không nhận ra rằng bạn đang làm việc với ý định. Vì vậy, đó là một cách dễ dàng để làm điều đó. Một điều khác mà bạn có thể làm là bắt đầu quản lý sếp của bạn. Và đây là điều mà tất cả chúng ta đều có thể bắt đầu làm. Nếu chúng ta có những ông chủ mà, tôi nghe điều này mọi lúc, nói: “Nhìn xem, tôi không bị phân tâm. Tôi đã làm theo tất cả các kỹ thuật của bạn, nhưng sếp của tôi cứ liên tục làm gián đoạn tôi.”
” Tôi phải làm gì? “
Vì vậy, một trong những điều bạn có thể làm, một trong những lợi ích của bước hai ở đó, nơi bạn có thể dành thời gian cho việc lấy lại động lực, là khi bạn có một lịch thời gian được xác định rõ, bạn có một sản phẩm hữu hình. Bạn có điều gì đó mà bạn có thể in ra và cho người khác xem. Vì vậy, điều tôi muốn mọi người làm khi họ nói, “Nhìn này, sếp của tôi không để tôi yên khi tôi cần làm việc với sự phân tâm đó. Tôi phải làm gì?” Những gì bạn muốn làm là bạn muốn ngồi xuống với sếp của mình trong 10, 15 phút. Bạn nói, “Sếp, chào, chúng ta có thể ngồi xuống trong 15 phút vào sáng thứ Hai không? Tôi muốn hỏi bạn điều gì đó.” Bạn ngồi xuống với họ và bạn cho họ xem lịch thời gian của bạn. Bạn lấy lịch cho giờ làm việc của mình và nói, “Này, sếp, được rồi, đây là những gì tôi đang làm trong tuần này. Nhìn này, đây là thời gian của tôi cho cuộc họp này. Đây là thời gian cho email. Đây là thời gian làm việc tập trung của tôi. Đây là những gì tôi đang làm trong tuần này. Đây là những dự án khác nhau mà bạn đã yêu cầu tôi làm. Bây giờ bạn thấy mảnh giấy khác ở đây không? Đây là nơi tôi đã ghi lại tất cả những điều mà bạn đã yêu cầu tôi làm mà tôi đang gặp khó khăn trong việc phù hợp với lịch của mình. Và những gì bạn đang làm trong quy trình này là bạn đang tránh một trong những lời khuyên tồi tệ nhất về năng suất mà chúng ta thường nghe, đó là nếu bạn muốn trở nên hiệu quả hơn, bạn phải học cách nói không. Đó là loại lời khuyên mà chỉ một giáo sư có thâm niên mới nói với bạn. Đó là lời khuyên tồi tệ. Bạn sẽ nói “không” với người trả tiền cho bạn, bạn sẽ bị sa thải. Đó là lời khuyên tồi tệ. Thay vì nói không, điều bạn muốn làm là cùng với sếp của bạn giúp bạn làm điều mà họ thực sự phải làm với tư cách là một nhà quản lý, đó là ưu tiên. Vì vậy, bạn hỏi họ, “Làm thế nào tôi có thể đảm bảo rằng tôi làm điều bạn đã yêu cầu tôi dựa trên lịch của tôi trong tuần này?” Và đây là những gì họ sẽ làm. Họ sẽ nhìn bạn và nói, “Bạn biết không? Cuộc họp đó, thực ra không quan trọng đến vậy. Nhưng dự án này ở đây mà bạn đã ghi trên mảnh giấy, thực sự là rất quan trọng. Bạn có thể hoán đổi cho nhau không?” Và vì làm như vậy, bạn đang thực hiện cái được gọi là đồng bộ hóa lịch. Bạn đang đảm bảo rằng các ưu tiên của họ cũng phản ánh trong lịch của bạn. Và các sếp sẽ rất mến bạn. Họ thích điều này vì mọi sếp, mọi quản lý đều đang tự hỏi nhân viên của họ đang làm gì. Đó là điều họ muốn biết, nhưng họ không muốn hỏi bạn điều đó vì họ không muốn bạn cảm thấy bị quản lý chặt chẽ. Vì vậy, bạn đang chủ động làm điều đó cho họ và bạn đang cho họ thấy, “Này, đây là thời gian khi tôi cần làm việc tập trung. Đây là lúc tôi sẽ không bị phá hủy.”
這個播客讓我從與來自多個領域的人交談中學到的其他事情是，有時我們會感覺到我們的身體，我們的神經系統正在與我們作對，尤其是在健康方面，對吧？所以，我們知道糖是不好的，那麼為什麼我們的大腦會給我們發出渴望去吃糖的信息呢？在分心和行為心理學的情況下，我本能地直覺到，像是在 TikTok 上閒逛一小時這樣的分心是有害的。但我的大腦卻仍然在這樣做。這告訴我們什麼關於我們應該如何進行行為改變？
是的，所以這就是為什麼它真正關乎這個整體模型。因此，這是我花了最多時間去弄清楚的事情，就是生活中不後悔，做到你所說要做的事情的四個必要組成部分。第一步是掌握這些內部觸發因素，弄清楚你為什麼會有這樣的感受，對吧？那背後的感覺是什麼？所以如果你試圖避免的，那塊巧克力棒可能是因為饑餓，或者可能不是饑餓，對吧？我以前曾經是臨床肥胖。我告訴你，我不是因為飢餓而暴飲暴食。我是因為孤獨而過量進食，因為無聊而過量進食，因為對於我剛吃了多少感到內疚而過量進食。這不僅僅是關於飢餓，很少有肥胖的人會一直感到餓。這並不是發生的事。因為我們在吃我們的感受。這就是發生的事情。所以這是第一步。我們必須理解更深層的原因。
你是怎麼理解這一點的？
做了很多工作，花了很多時間弄清楚我生活中的事情，以幫助我理解這一點。我認為其實這就是我今天對我所做的事情的著迷所在，也就是說，這正是我們過度使用技術的原因。這不是技術的錯，夥伴們。我不想告訴你這一點。我希望我可以責怪扎克伯格和 TikTok，但這些只不過是工具而已。而在此之前，還有其他工具。曾經有人稱我們這一代人為沙發土豆。在那之前，收音機是道德恐慌，早在那之前，漫畫書也是。總會有一些道德恐慌，對吧？哦，這正在融化我們的大腦，因為我們不想面對的事實是我們在逃避這些內部觸發因素，對吧？時間管理就是痛苦管理。所有人類行為都是出於逃避不適的渴望。所以當你意識到，實際上我無法以健康的方式處理這些感覺，讓我朝著正軌前進。我只是試圖用分心來逃避它們。直到你理解你試圖逃避的是什麼感覺時，你才能夠處理它們。如果你坐在朋友旁邊，不能在三分鐘內不看一下手機，那不是手機的問題。問題在於你無法處理這種也許是沉默、無聊或生活中其他任何事情所帶來的不適。因此，這必須是第一步。這不是唯一的步驟，但這是第一步。
我對你如何弄明白你試圖逃避的事情感到非常著迷，因為我認為這是個非常難的起點，對於大多數人來說，這是個很難的起點。他們可以看到那種強迫性行為，可能讓他們偏離了自己的價值觀，或導致他們過量進食、過度觀看色情片或不管是什麼，但診斷出根本原因是一件難事。我們大多數人不知道我們不知道的是什麼。
是的。
是的。
這並不是。我的意思是，你不必去看心理治療。不，不是說這樣有什麼錯。如果這對你有幫助，請去做，但這不是必要的。像這麼簡單的事情，無論何時我工作時，我的桌上都會有一個小便條紙和一支筆。在我分心的時候，或者當我甚至感到分心的時候，只是把那種感覺記下來，寫下在分心之前我感受到的東西。因此，我每天都會寫作，而我寫作時只想要去谷歌搜尋某些東西，或做一些研究，或去檢查一下電子郵件，或者讓我找一找那個可能是的東西，而這些都是分心。它們都會讓你遠離你需要做的核心事情，你曾經說過要做的事情，也就是寫作。因此，如果我能停下來一秒，反思一下，在那之前我感受到的感覺是什麼，那是無聊，焦慮，懼怕，不確定性，單純寫下來是一個驚人的第一步，來增強對那種不適的掌控，因為然後你可以開始識別它。因此，我很多時候會停下來思考，等一下，那裡發生了什麼，對吧？那種感覺是什麼？因為這樣你就可以開始做所謂的重新框架觸發器。因此現在當我感受到想要分心的感覺時，我會說，你知道嗎，這裡發生了什麼？好的，我感受到這種感覺是因為我壓力很大。為什麼我壓力很大？因為這對我來說真的很重要。我想為我的讀者和我自己做好這件事。因此，將其重新框架為不是消極的，而是發生在我身上，對我有利的事情，那種感覺是我可以聽取的信號。我認為我們大多數人認為當我們感受到這種不適時，這是一種對我們發生的事情，但實際上不是，而是對我們有意義的，它是一個信號讓我們去傾聽。現在如何解釋它就由我們來決定。而這就是魔力所在。如果你把它解釋為有害、危險的東西，你需要逃避，對吧？你不想感受那種不適的感覺。你會尋找分心。
但是我們發現，高效能者在每個領域中，無論是藝術、運動還是商業，當他們感受到那些內部觸發時，他們所經歷的孤獨、壓力和焦慮，與其他人是相同的。他們也會感受到這些情緒。但是，他們處理這些情緒的方式是將其用作火箭燃料，推動他們向前發展。與此相對的是那些容易分心的人，一旦他們感受到不適，就會試圖通過分心來逃避。這是個重要的區別。
這是你上次和我談話時提到的一件事，對我的生活產生了深遠的影響，特別是在拖延方面。你提到的是，要花點時間暫停並問自己，你當下想要逃避的是哪種心理不適。然後進入第二步。所以現在我很清楚，我不想寫這本書，因為這一章我覺得我不夠勝任。我覺得我沒有做好研究，這讓我思考起來有些焦慮。我重新框架思考，對我來說，好的，我已經理解這一點了，那我該怎麼做呢？第一步是掌握那些內部觸發，否則它們將成為你的主人。這是第一步。有很多技巧，我們只是在表面上探討了十幾種不同的技巧，可以幫助你掌握這些內部觸發。
第二步是為專注留出時間。所以當你有這些懷疑時，改變生活的其中一種技巧就是安排擔憂時間。安排擔憂時間。於是當下，我們感受到一些情緒，我們想到一些想法，容易分心的人會說，我必須立即處理這種感受。我必須處理我此刻感受到的任何情緒，他們會停下所有事情來處理。但這不是正確的方法。正確的方法是將那種感受寫下來，並儘快回到手頭的任務上。我們使用這四種策略。然後稍後，現在你已經寫下了那種感受，你會在日曆中安排時間去思考它，開始處理它。
以書本的例子來說，我已經碰到第12章，並且我在這章上掙扎。因此第一步，你有這些工具。我可以稍微偏離一下，我會告訴你我最喜歡用來掌握內部觸發的工具，它叫做10分鐘規則。這源自接受與承諾療法。10分鐘規則指出，你可以對任何分心，任何分心讓步。也許你正在戒煙，那麼就抽那根煙。也許你正減肥，那麼吃那塊巧克力蛋糕也可以。也許你想查看社交媒體，無論是什麼，無論什麼分心你可以讓步，但不是現在。你可以在10分鐘後讓步。不要誤解，不是10分鐘內的讓步。有時人們會搞錯，這是10分鐘後。所以這樣做有什麼效果呢？如前所述，我們之前提到了心理反作用力，你問對策。你允許自己承認你是有控制權的，你來決定。許多人會選擇嚴格禁忌。嚴格禁忌說，“不，我不會去做。我不會吃糖。我不會分心。我將這麼做，我將那麼做。”而不是說：“嘿，我是成人，我可以做我想做的事情。我選擇在接下來的10分鐘不偏離正軌。”就這樣。在10分鐘內，我可以對任何事情讓步。所以現在我在控制之中。你知道，全然拒絕的技巧。其實，這會讓你沉思和思考，對你想要的事情產生更多的不適，增加內部觸發。而這正是使你讓步於那種分心的原因。
我們知道這一點，對於吸煙實際上非常有趣。我們發現尼古丁在吸煙上成癮的原因中佔比越來越少。更主要的是思考，“我想吸煙，但我不能。我想吸煙，但我不應該。我想吸煙。我想吸煙。我想吸煙。我想吸煙。好吧，我最終會吸煙。”現在我得到了解脫。我們怎麼知道的？如果你問吸煙者，他們為什麼吸煙？第一個理由是放鬆。這毫無道理。尼古丁是一種刺激劑，這毫無意義。為什麼這會讓人放鬆？那是因為最後，我可以停止告訴自己，“我不必再這樣做了。我不必再和自己鬥爭。”這減輕了心理反抗力。我終於可以讓步。
所以當你使用這個10分鐘規則，告訴自己，“好吧，我可以在10分鐘後對那種分心讓步，”你所做的是建立自己能主導的權力，對吧？現在你掌控一切。我們可以在10分鐘內做到任何事情。如果10分鐘感覺太長，可以試試5分鐘規則。這個想法是你隨著時間的推移建立那種能力。於是10分鐘規則變成12分鐘規則，變成15分鐘規則，而你在學習，“等一下，我其實可以延遲滿足。”記住，所有這些分心問題都是一個衝動控制的問題。
所以當你教自己，“等一下，我可以延遲5-10分鐘，這不算什麼。”你正在向自己證明，“嘿，我不是對這些事情上癮。我不是無能為力。我的大腦沒有被劫持。只要我使用這些做法，我就能擁有控制。”所以10分鐘規則是一種非常有效的技巧。
現在，當我們談論稍後預算這段時間時，當你使用這些技巧時，那是第一步。順便提一下，還有其他十幾種你可以使用的技巧。10分鐘規則不過是一種。稍後在一天中，你會在你的時間表中安排時間來回到那種感受。我希望你真的在日曆中安排一段叫做擔憂時間。
這就是你回頭看那張便利貼時，擔心平常你會在一天中需要處理的所有事情的地方。這樣說有道理嗎？我之前一直這樣做。我會說：「哦，我有這個擔憂，我需要立即處理這個擔憂。」這會讓我偏離正題，直到我開始寫下來並為擔憂的時間進行計劃。你知道發生了什麼嗎？十分之九的那些擔憂、情緒、恐懼和想法在短短幾分鐘內就消失了。當我有幾分鐘時間去思考它們時，你知道嗎？其實，那並不是那麼重要。那不必完成。那根本不算是一個問題。而那十分之一真正需要我思考的問題，「好吧，現在我有時間實際去思考它。」所以，這樣一來，就能將時間分開，這樣它就不會使你分心，並且讓你的大腦放鬆。第二件事情是，它讓你的大腦說：「好吧，我現在不需要擔心這個問題。我可以晚點再想。」順便提一下，我們在孩子身上也能看到這一點。你知道，許多父母在書中有一整個部分講述如何培養能集中注意力的孩子。因此，許多父母會問我，「我該怎麼辦社交媒體等等？」我給出的部分建議是，為孩子安排玩視頻遊戲的時間。把它放進他們的日常時間表裡，就像和他們坐下來一起制定當天的日程，並為此留出時間。因為這樣他們就不用整天擔心：「我什麼時候可以玩 Fortnite？我什麼時候可以和我的朋友在線聚會？」這已經在時間表裡，會來的，他們不想整天都在想它。因此，對於任何這些潛在的分心事，我們希望將這些時間劃分開來，這樣我們可以在一天的稍後時間思考它們並處理。在那麼一來，我將時間劃分開來。我正在寫我的書，當前是第十二章。許多擔憂浮現出來。我為之安排了稍後的時間。我會繼續專注於寫書，這是我對自己說的。這是你四步過程的第二部分，對吧？對。為專注創造時間。所以你要完成這個時間框。如果你說「我要在這本書上工作30分鐘」，那就要完成這個時間框。即使你只是坐在那裡呆呆地看著空間，對吧？史蒂文·普雷斯菲爾德在《藝術的戰爭》中談到了這一點。這是關於把屁股坐在椅子上。這就是專業人士的意義所在，就是你要做工作。你會發現，剛開始的幾秒鐘是非常無聊的。每次我坐下來寫作時，這種情況都會發生。那一瞬間會停頓：「你知道嗎？也許我不太想做。也許我應該停一下。」對吧？你會時常感受到這感覺。如果你只是坐在那裡，如果你堅持下去，即使只是在鍵盤上放上手，輕鬆等待幾秒鐘，它總會回來，對吧？也許一兩分鐘或二十分鐘後，它會回來。如果不回來，那很好。只需完成這個時間框。這是最重要的事情。第三步。因此，第三步是削減外部觸發因素。所以這是我們談論那些常見的問題時，像是叮噹聲、鈴聲等等時。這就是我們非常系統性地分析許多人抱怨的事情，但這只占問題的10%，因為90%的分心來自內心。但人們確實有這些問題。你知道，我們談論電話、電腦。事實上，真正更大的問題不是技術問題，而是技術所附著的東西，對吧？那如果是你的老板呢？那才是真正的分心來源。如果是你的孩子們很分心呢？我們非常愛他們，對吧？我們的孩子很棒，但他們也可以成為巨大的分心源。會議。哦，我的天啊。 我們必須參加多少無聊的會議，這些會議完全是分心，尤其是現在Zoom讓它變得如此方便，讓無論你在何處，人們都可以開會。這些都是巨大的分心來源。當然，還有Slack頻道，這在書中有更多的討論關於，系統性地，你該怎麼處理這些外部的觸發因素？你該怎麼做？你的普遍看法是什麼？讓我們現在將這帶入專業的情境中。你知道大多數辦公室的設計，像是開放式佈局，大家都可以隨意走到其他人旁邊說：「哦，珍妮，如果你有空的話，可以看一下這個嗎？」這同樣適用於醫療領域和其他一些科學領域，你會與很多人一起工作，他們可以隨時拍你肩膀，說：「你能看看這個嗎？」是的。你能把書遞給我嗎？是的。所以每本書的副本都有……哦，你已經撕掉了？也許吧。哦，你已經擁有這本書一段時間了。你早就撕掉了。所以通常在這本書的最後面有一張卡紙，這是一張紅色的卡紙，你將它折成三等份，然後放在你的電腦顯示器上。它告訴你的同事，「我現在無法分心。請稍後再來。」這個屏幕標誌是一個很棒的方式，你可以把它放在你的電腦上，如果你在開放式辦公室工作，這告訴他們，「嘿，我需要專注一下。」對吧？人們會說，「那我為什麼不直接戴上耳機？」人們會以為你在聽YouTube的某個節目，他們不知道你正在專心工作。所以這是一個簡單的方法。你可以做的另一件事是開始管理你的上司。這是我們都可以開始做的事情。如果我們有這樣的上司，我聽到這樣的反應幾乎每天都有：「看，我專心致志。我遵循了你的所有技巧，但我的上司一直打斷我。」
我該怎麼做？
所以你可以做的其中一件事，第二步的好處是當你有一個時間箱日曆時，你就擁有了一個實體物件。你有一些可以實際列印出來並展示給其他人看的東西。因此我希望大家在面對「看，我的老闆在我需要工作時不斷打擾我。我要怎麼辦？」這種情況時，能夠這樣做。你想要做的是和你的老闆坐下來10到15分鐘。你可以說：「老闆，嘿，可以請你在星期一早上和我聊15分鐘嗎？我想問你一些事情。」然後你和他們坐下，展示你的時間箱日曆。你拿出你的工作時間日曆，然後說：「嘿，老闆，好吧，這是我這周的計劃。看看，這是我開會的時間。這是我處理電子郵件的時間。這是我專注工作的時間。這是我這周要做的事情。這裡有各種你要求我處理的項目。現在你看到這張其他的紙嗎？這是我寫下的你要求我做的所有事情，但我發現很難在我的日程中加入它們。」透過這個過程，你避免了我們經常聽到的最糟糕的生產力建議之一，那就是如果你想要提高生產力，就必須學會說不。這種建議只有得到終身教授職位的人才會告訴你。這實在是糟糕的建議。你要告訴付你薪水的人說不，你會被解雇的。這是可怕的建議。與其說不，你想要做的是讓你的老闆參與幫助你做一件他們作為經理必須要做的事情，那就是優先排序。所以你問他們：「我該怎麼做，才能根據我的每周計劃確保我完成你要求我的工作？」然後他們會這樣回答。可能會看著你說：「你知道嗎？那個會議，其實並不那麼重要。但這個，你放在紙上的項目，其實是非常重要的。你能把它們互換嗎？」因此透過這樣的做法，你在進行所謂的日程同步。你確保他們的優先事項也反映在你的日程中。老闆們會崇拜你。她們很喜歡這個，因為每位老闆，每位經理，都想知道自己的員工在做什麼。這正是他們想知道的，但他們不想這樣問你，因為他們不想讓你感覺自己被微觀管理。因此，你主動為他們做了這件事，並向他們展示：「嘿，這是我需要專注工作的時間。這是我將堅不可摧的時刻。」
是的，所以這就是為什麼它真正關乎這個整體模型。因此，這是我花了最多時間去弄清楚的事情，就是生活中不後悔，做到你所說要做的事情的四個必要組成部分。第一步是掌握這些內部觸發因素，弄清楚你為什麼會有這樣的感受，對吧？那背後的感覺是什麼？所以如果你試圖避免的，那塊巧克力棒可能是因為饑餓，或者可能不是饑餓，對吧？我以前曾經是臨床肥胖。我告訴你，我不是因為飢餓而暴飲暴食。我是因為孤獨而過量進食，因為無聊而過量進食，因為對於我剛吃了多少感到內疚而過量進食。這不僅僅是關於飢餓，很少有肥胖的人會一直感到餓。這並不是發生的事。因為我們在吃我們的感受。這就是發生的事情。所以這是第一步。我們必須理解更深層的原因。
你是怎麼理解這一點的？
做了很多工作，花了很多時間弄清楚我生活中的事情，以幫助我理解這一點。我認為其實這就是我今天對我所做的事情的著迷所在，也就是說，這正是我們過度使用技術的原因。這不是技術的錯，夥伴們。我不想告訴你這一點。我希望我可以責怪扎克伯格和 TikTok，但這些只不過是工具而已。而在此之前，還有其他工具。曾經有人稱我們這一代人為沙發土豆。在那之前，收音機是道德恐慌，早在那之前，漫畫書也是。總會有一些道德恐慌，對吧？哦，這正在融化我們的大腦，因為我們不想面對的事實是我們在逃避這些內部觸發因素，對吧？時間管理就是痛苦管理。所有人類行為都是出於逃避不適的渴望。所以當你意識到，實際上我無法以健康的方式處理這些感覺，讓我朝著正軌前進。我只是試圖用分心來逃避它們。直到你理解你試圖逃避的是什麼感覺時，你才能夠處理它們。如果你坐在朋友旁邊，不能在三分鐘內不看一下手機，那不是手機的問題。問題在於你無法處理這種也許是沉默、無聊或生活中其他任何事情所帶來的不適。因此，這必須是第一步。這不是唯一的步驟，但這是第一步。
我對你如何弄明白你試圖逃避的事情感到非常著迷，因為我認為這是個非常難的起點，對於大多數人來說，這是個很難的起點。他們可以看到那種強迫性行為，可能讓他們偏離了自己的價值觀，或導致他們過量進食、過度觀看色情片或不管是什麼，但診斷出根本原因是一件難事。我們大多數人不知道我們不知道的是什麼。
是的。
是的。
這並不是。我的意思是，你不必去看心理治療。不，不是說這樣有什麼錯。如果這對你有幫助，請去做，但這不是必要的。像這麼簡單的事情，無論何時我工作時，我的桌上都會有一個小便條紙和一支筆。在我分心的時候，或者當我甚至感到分心的時候，只是把那種感覺記下來，寫下在分心之前我感受到的東西。因此，我每天都會寫作，而我寫作時只想要去谷歌搜尋某些東西，或做一些研究，或去檢查一下電子郵件，或者讓我找一找那個可能是的東西，而這些都是分心。它們都會讓你遠離你需要做的核心事情，你曾經說過要做的事情，也就是寫作。因此，如果我能停下來一秒，反思一下，在那之前我感受到的感覺是什麼，那是無聊，焦慮，懼怕，不確定性，單純寫下來是一個驚人的第一步，來增強對那種不適的掌控，因為然後你可以開始識別它。因此，我很多時候會停下來思考，等一下，那裡發生了什麼，對吧？那種感覺是什麼？因為這樣你就可以開始做所謂的重新框架觸發器。因此現在當我感受到想要分心的感覺時，我會說，你知道嗎，這裡發生了什麼？好的，我感受到這種感覺是因為我壓力很大。為什麼我壓力很大？因為這對我來說真的很重要。我想為我的讀者和我自己做好這件事。因此，將其重新框架為不是消極的，而是發生在我身上，對我有利的事情，那種感覺是我可以聽取的信號。我認為我們大多數人認為當我們感受到這種不適時，這是一種對我們發生的事情，但實際上不是，而是對我們有意義的，它是一個信號讓我們去傾聽。現在如何解釋它就由我們來決定。而這就是魔力所在。如果你把它解釋為有害、危險的東西，你需要逃避，對吧？你不想感受那種不適的感覺。你會尋找分心。
但是我們發現，高效能者在每個領域中，無論是藝術、運動還是商業，當他們感受到那些內部觸發時，他們所經歷的孤獨、壓力和焦慮，與其他人是相同的。他們也會感受到這些情緒。但是，他們處理這些情緒的方式是將其用作火箭燃料，推動他們向前發展。與此相對的是那些容易分心的人，一旦他們感受到不適，就會試圖通過分心來逃避。這是個重要的區別。
這是你上次和我談話時提到的一件事，對我的生活產生了深遠的影響，特別是在拖延方面。你提到的是，要花點時間暫停並問自己，你當下想要逃避的是哪種心理不適。然後進入第二步。所以現在我很清楚，我不想寫這本書，因為這一章我覺得我不夠勝任。我覺得我沒有做好研究，這讓我思考起來有些焦慮。我重新框架思考，對我來說，好的，我已經理解這一點了，那我該怎麼做呢？第一步是掌握那些內部觸發，否則它們將成為你的主人。這是第一步。有很多技巧，我們只是在表面上探討了十幾種不同的技巧，可以幫助你掌握這些內部觸發。
第二步是為專注留出時間。所以當你有這些懷疑時，改變生活的其中一種技巧就是安排擔憂時間。安排擔憂時間。於是當下，我們感受到一些情緒，我們想到一些想法，容易分心的人會說，我必須立即處理這種感受。我必須處理我此刻感受到的任何情緒，他們會停下所有事情來處理。但這不是正確的方法。正確的方法是將那種感受寫下來，並儘快回到手頭的任務上。我們使用這四種策略。然後稍後，現在你已經寫下了那種感受，你會在日曆中安排時間去思考它，開始處理它。
以書本的例子來說，我已經碰到第12章，並且我在這章上掙扎。因此第一步，你有這些工具。我可以稍微偏離一下，我會告訴你我最喜歡用來掌握內部觸發的工具，它叫做10分鐘規則。這源自接受與承諾療法。10分鐘規則指出，你可以對任何分心，任何分心讓步。也許你正在戒煙，那麼就抽那根煙。也許你正減肥，那麼吃那塊巧克力蛋糕也可以。也許你想查看社交媒體，無論是什麼，無論什麼分心你可以讓步，但不是現在。你可以在10分鐘後讓步。不要誤解，不是10分鐘內的讓步。有時人們會搞錯，這是10分鐘後。所以這樣做有什麼效果呢？如前所述，我們之前提到了心理反作用力，你問對策。你允許自己承認你是有控制權的，你來決定。許多人會選擇嚴格禁忌。嚴格禁忌說，“不，我不會去做。我不會吃糖。我不會分心。我將這麼做，我將那麼做。”而不是說：“嘿，我是成人，我可以做我想做的事情。我選擇在接下來的10分鐘不偏離正軌。”就這樣。在10分鐘內，我可以對任何事情讓步。所以現在我在控制之中。你知道，全然拒絕的技巧。其實，這會讓你沉思和思考，對你想要的事情產生更多的不適，增加內部觸發。而這正是使你讓步於那種分心的原因。
我們知道這一點，對於吸煙實際上非常有趣。我們發現尼古丁在吸煙上成癮的原因中佔比越來越少。更主要的是思考，“我想吸煙，但我不能。我想吸煙，但我不應該。我想吸煙。我想吸煙。我想吸煙。我想吸煙。好吧，我最終會吸煙。”現在我得到了解脫。我們怎麼知道的？如果你問吸煙者，他們為什麼吸煙？第一個理由是放鬆。這毫無道理。尼古丁是一種刺激劑，這毫無意義。為什麼這會讓人放鬆？那是因為最後，我可以停止告訴自己，“我不必再這樣做了。我不必再和自己鬥爭。”這減輕了心理反抗力。我終於可以讓步。
所以當你使用這個10分鐘規則，告訴自己，“好吧，我可以在10分鐘後對那種分心讓步，”你所做的是建立自己能主導的權力，對吧？現在你掌控一切。我們可以在10分鐘內做到任何事情。如果10分鐘感覺太長，可以試試5分鐘規則。這個想法是你隨著時間的推移建立那種能力。於是10分鐘規則變成12分鐘規則，變成15分鐘規則，而你在學習，“等一下，我其實可以延遲滿足。”記住，所有這些分心問題都是一個衝動控制的問題。
所以當你教自己，“等一下，我可以延遲5-10分鐘，這不算什麼。”你正在向自己證明，“嘿，我不是對這些事情上癮。我不是無能為力。我的大腦沒有被劫持。只要我使用這些做法，我就能擁有控制。”所以10分鐘規則是一種非常有效的技巧。
現在，當我們談論稍後預算這段時間時，當你使用這些技巧時，那是第一步。順便提一下，還有其他十幾種你可以使用的技巧。10分鐘規則不過是一種。稍後在一天中，你會在你的時間表中安排時間來回到那種感受。我希望你真的在日曆中安排一段叫做擔憂時間。
這就是你回頭看那張便利貼時，擔心平常你會在一天中需要處理的所有事情的地方。這樣說有道理嗎？我之前一直這樣做。我會說：「哦，我有這個擔憂，我需要立即處理這個擔憂。」這會讓我偏離正題，直到我開始寫下來並為擔憂的時間進行計劃。你知道發生了什麼嗎？十分之九的那些擔憂、情緒、恐懼和想法在短短幾分鐘內就消失了。當我有幾分鐘時間去思考它們時，你知道嗎？其實，那並不是那麼重要。那不必完成。那根本不算是一個問題。而那十分之一真正需要我思考的問題，「好吧，現在我有時間實際去思考它。」所以，這樣一來，就能將時間分開，這樣它就不會使你分心，並且讓你的大腦放鬆。第二件事情是，它讓你的大腦說：「好吧，我現在不需要擔心這個問題。我可以晚點再想。」順便提一下，我們在孩子身上也能看到這一點。你知道，許多父母在書中有一整個部分講述如何培養能集中注意力的孩子。因此，許多父母會問我，「我該怎麼辦社交媒體等等？」我給出的部分建議是，為孩子安排玩視頻遊戲的時間。把它放進他們的日常時間表裡，就像和他們坐下來一起制定當天的日程，並為此留出時間。因為這樣他們就不用整天擔心：「我什麼時候可以玩 Fortnite？我什麼時候可以和我的朋友在線聚會？」這已經在時間表裡，會來的，他們不想整天都在想它。因此，對於任何這些潛在的分心事，我們希望將這些時間劃分開來，這樣我們可以在一天的稍後時間思考它們並處理。在那麼一來，我將時間劃分開來。我正在寫我的書，當前是第十二章。許多擔憂浮現出來。我為之安排了稍後的時間。我會繼續專注於寫書，這是我對自己說的。這是你四步過程的第二部分，對吧？對。為專注創造時間。所以你要完成這個時間框。如果你說「我要在這本書上工作30分鐘」，那就要完成這個時間框。即使你只是坐在那裡呆呆地看著空間，對吧？史蒂文·普雷斯菲爾德在《藝術的戰爭》中談到了這一點。這是關於把屁股坐在椅子上。這就是專業人士的意義所在，就是你要做工作。你會發現，剛開始的幾秒鐘是非常無聊的。每次我坐下來寫作時，這種情況都會發生。那一瞬間會停頓：「你知道嗎？也許我不太想做。也許我應該停一下。」對吧？你會時常感受到這感覺。如果你只是坐在那裡，如果你堅持下去，即使只是在鍵盤上放上手，輕鬆等待幾秒鐘，它總會回來，對吧？也許一兩分鐘或二十分鐘後，它會回來。如果不回來，那很好。只需完成這個時間框。這是最重要的事情。第三步。因此，第三步是削減外部觸發因素。所以這是我們談論那些常見的問題時，像是叮噹聲、鈴聲等等時。這就是我們非常系統性地分析許多人抱怨的事情，但這只占問題的10%，因為90%的分心來自內心。但人們確實有這些問題。你知道，我們談論電話、電腦。事實上，真正更大的問題不是技術問題，而是技術所附著的東西，對吧？那如果是你的老板呢？那才是真正的分心來源。如果是你的孩子們很分心呢？我們非常愛他們，對吧？我們的孩子很棒，但他們也可以成為巨大的分心源。會議。哦，我的天啊。 我們必須參加多少無聊的會議，這些會議完全是分心，尤其是現在Zoom讓它變得如此方便，讓無論你在何處，人們都可以開會。這些都是巨大的分心來源。當然，還有Slack頻道，這在書中有更多的討論關於，系統性地，你該怎麼處理這些外部的觸發因素？你該怎麼做？你的普遍看法是什麼？讓我們現在將這帶入專業的情境中。你知道大多數辦公室的設計，像是開放式佈局，大家都可以隨意走到其他人旁邊說：「哦，珍妮，如果你有空的話，可以看一下這個嗎？」這同樣適用於醫療領域和其他一些科學領域，你會與很多人一起工作，他們可以隨時拍你肩膀，說：「你能看看這個嗎？」是的。你能把書遞給我嗎？是的。所以每本書的副本都有……哦，你已經撕掉了？也許吧。哦，你已經擁有這本書一段時間了。你早就撕掉了。所以通常在這本書的最後面有一張卡紙，這是一張紅色的卡紙，你將它折成三等份，然後放在你的電腦顯示器上。它告訴你的同事，「我現在無法分心。請稍後再來。」這個屏幕標誌是一個很棒的方式，你可以把它放在你的電腦上，如果你在開放式辦公室工作，這告訴他們，「嘿，我需要專注一下。」對吧？人們會說，「那我為什麼不直接戴上耳機？」人們會以為你在聽YouTube的某個節目，他們不知道你正在專心工作。所以這是一個簡單的方法。你可以做的另一件事是開始管理你的上司。這是我們都可以開始做的事情。如果我們有這樣的上司，我聽到這樣的反應幾乎每天都有：「看，我專心致志。我遵循了你的所有技巧，但我的上司一直打斷我。」
我該怎麼做？
所以你可以做的其中一件事，第二步的好處是當你有一個時間箱日曆時，你就擁有了一個實體物件。你有一些可以實際列印出來並展示給其他人看的東西。因此我希望大家在面對「看，我的老闆在我需要工作時不斷打擾我。我要怎麼辦？」這種情況時，能夠這樣做。你想要做的是和你的老闆坐下來10到15分鐘。你可以說：「老闆，嘿，可以請你在星期一早上和我聊15分鐘嗎？我想問你一些事情。」然後你和他們坐下，展示你的時間箱日曆。你拿出你的工作時間日曆，然後說：「嘿，老闆，好吧，這是我這周的計劃。看看，這是我開會的時間。這是我處理電子郵件的時間。這是我專注工作的時間。這是我這周要做的事情。這裡有各種你要求我處理的項目。現在你看到這張其他的紙嗎？這是我寫下的你要求我做的所有事情，但我發現很難在我的日程中加入它們。」透過這個過程，你避免了我們經常聽到的最糟糕的生產力建議之一，那就是如果你想要提高生產力，就必須學會說不。這種建議只有得到終身教授職位的人才會告訴你。這實在是糟糕的建議。你要告訴付你薪水的人說不，你會被解雇的。這是可怕的建議。與其說不，你想要做的是讓你的老闆參與幫助你做一件他們作為經理必須要做的事情，那就是優先排序。所以你問他們：「我該怎麼做，才能根據我的每周計劃確保我完成你要求我的工作？」然後他們會這樣回答。可能會看著你說：「你知道嗎？那個會議，其實並不那麼重要。但這個，你放在紙上的項目，其實是非常重要的。你能把它們互換嗎？」因此透過這樣的做法，你在進行所謂的日程同步。你確保他們的優先事項也反映在你的日程中。老闆們會崇拜你。她們很喜歡這個，因為每位老闆，每位經理，都想知道自己的員工在做什麼。這正是他們想知道的，但他們不想這樣問你，因為他們不想讓你感覺自己被微觀管理。因此，你主動為他們做了這件事，並向他們展示：「嘿，這是我需要專注工作的時間。這是我將堅不可摧的時刻。」
In this moment, behaviour and habit design expert, Nir Eyal discusses how to beat procrastination and distraction. One of the first major steps is being able to master the internal triggers that are trying to pull your attention away. Nir believes that to do this you need to try and understand the underlying feelings behind these urge. As he says, time management is pain management, and all human behaviour is about trying to escape discomfort. Nir says that finding these underlying feelings can be achieved by writing down the sensations you feel just before distraction, this allows you identify them and then reframe them to your advantage. Because, if you don’t master these internal triggers, they become your master. Another major step to beat procrastination is by actually scheduling time to be distracted. Nir calls this ‘The 10 Minute Rule’, which allows you to give in to any distraction in your scheduled time, but only for 10 minutes!
Listen to the full episode here – https://g2ul0.app.link/osVkcTMLbHb
Watch the Episodes On Youtube – https://www.youtube.com/c/%20TheDiaryOfACEO/videos
Nir: