AI transcript
0:00:01 Welcome to the Huberman Lab Podcast,
0:00:04 where we discuss science and science-based tools
0:00:05 for everyday life.
0:00:10 I’m Andrew Huberman,
0:00:13 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:15 at Stanford School of Medicine.
0:00:18 I’m also wearing my Roca red lens glasses,
0:00:21 which block both blue light and green light,
0:00:23 both of which are so-called short-wave length light.
0:00:26 That’s because we are recording this AMA at night,
0:00:28 and the lights in here are very bright,
0:00:32 and bright lights at night will quash your melatonin,
0:00:34 which is the hormone of sleepiness.
0:00:37 Bright lights at night also increase cortisol levels,
0:00:39 and by blocking those short-wave lengths of light,
0:00:41 you offset the reductions in melatonin
0:00:44 and the increases in cortisol that would otherwise occur.
0:00:46 And I always make the general recommendation
0:00:49 that whether or not you decide to wear blue-green blockers
0:00:52 or blue blockers or simply no blockers,
0:00:54 that you dim your lights at night.
0:00:56 It will greatly facilitate your transition to sleep
0:00:58 and the quality of your sleep.
0:01:01 So this AMA is part of our premium subscriber channel.
0:01:03 Our premium subscriber channel was started
0:01:07 in order to provide support for the standard Huberman Lab podcast,
0:01:08 which of course comes out every Monday.
0:01:10 Those are full-length episodes.
0:01:12 We also now have Huberman Lab Essentials episodes,
0:01:15 which are 30-minute essentials-only episodes,
0:01:20 so just the actionable protocols and the key mechanisms behind those protocols.
0:01:21 Those come out every Thursday.
0:01:27 Both the full-length episodes and Essentials episodes are available at zero cost to everybody
0:01:30 on all standard platforms, so YouTube, Apple, Spotify.
0:01:33 We now have the full-length episodes on X as well.
0:01:37 We started the premium channel as a way to generate support for exciting research
0:01:39 being done at Stanford School of Medicine,
0:01:41 on the main campus at Stanford, and elsewhere.
0:01:44 The research that we fund is largely applied research.
0:01:48 We do fund some basic research, but it’s largely applied research,
0:01:52 meaning it’s research that’s geared toward developing novel therapeutics
0:01:56 for mental health, physical health, and performance in humans as soon as possible.
0:01:59 We’ve already done several rounds of research funding,
0:02:03 and I’m excited to tell you about the results of those studies as they become available.
0:02:07 I’m also pleased to inform you that for every dollar that the Huberman Lab Premium Channel
0:02:12 generates for research studies, there are now three matching donors that match that amount.
0:02:16 The Tiny Foundation, along with two other generous anonymous donors,
0:02:18 have agreed to do a dollar-for-dollar match.
0:02:22 So technically, given the number of dollar-for-dollar matches,
0:02:24 it’s now a dollar-for-dollar-for-dollar-for-dollar match.
0:02:27 That is, for every dollar provided by the Premium Channel for Research,
0:02:32 we have $3 provided to the Premium Channel’s research fund,
0:02:35 and then we distribute that to various investigators,
0:02:38 as I mentioned, at Stanford and other universities throughout the United States.
0:02:41 This is a 4x amplification of the total amount of funding
0:02:44 given to studies of mental health, physical health, and performance.
0:02:47 And of course, as those studies are completed and published,
0:02:51 we will be sure to share the data and the actionable tools
0:02:53 that emerge from those data with you.
0:02:56 So for those of you that are already Premium Channel members, thank you.
0:03:00 And for those of you that are considering becoming a Premium Channel subscriber,
0:03:05 please keep in mind that $3-to-1 match that greatly amplifies your contribution.
0:03:08 To subscribe to the Huberman Lab Premium Channel,
0:03:11 please go to hubermanlab.com slash premium.
0:03:13 It costs $10 a month to subscribe,
0:03:16 or you can pay $100 for an entire year’s membership.
0:03:20 We also have a lifetime membership that, again, is a one-time payment.
0:03:25 You can find out more about that lifetime membership at hubermanlab.com slash premium.
0:03:28 For those of you that are already Premium Channel members,
0:03:31 please go to hubermanlab.com slash premium
0:03:36 to download the Premium Member feed in order to access the entire episode today.
0:03:38 And for those of you who are not Premium members,
0:03:41 you can still hear the first 20 minutes of today’s episode
0:03:44 and determine whether or not becoming a Premium Member is right for you.
0:03:47 And now, without further ado, I will answer your questions.
0:03:50 The first question for today’s AMA is,
0:03:54 is there a distinct health advantage to using bone broth
0:03:56 or collagen protein versus whey protein?
0:03:59 I get this question pretty often,
0:04:02 and I touched on this in the episode that I did with Dr. Lane Norton,
0:04:06 but I think the key thing to remember here is that
0:04:10 while protein is one of the three macronutrients, right,
0:04:11 proteins, carbohydrates, and fats,
0:04:14 not all proteins are created equal.
0:04:18 Now, what differentiates different protein sources
0:04:22 has a lot to do with how easily those proteins
0:04:24 are assimilated into our body
0:04:27 and their amino acid content.
0:04:31 Now, in general, how bioavailable a protein is,
0:04:34 as well as its quality or protein score
0:04:37 relates to a number of things,
0:04:39 not the least of which is the amount of leucine,
0:04:42 which is a particular essential amino acid
0:04:43 that we need to get from food.
0:04:44 So why is leucine important?
0:04:47 Well, leucine is an essential amino acid.
0:04:48 You need to get it from food.
0:04:52 And some protein sources, such as whey protein,
0:04:56 for instance, but also beef, chicken, eggs, et cetera,
0:04:58 have high levels of leucine
0:05:01 as compared to other types of protein,
0:05:03 for instance, collagen protein,
0:05:06 and some, not all, bone broths.
0:05:08 And I’ll explain what I mean by that in a moment.
0:05:10 So if we just step back from this question
0:05:11 and ask it in two parts,
0:05:13 remember, the question was,
0:05:14 is there a distinct health advantage
0:05:17 to using bone broth or collagen protein
0:05:18 versus whey protein?
0:05:21 One can be very confident in the answer to that,
0:05:24 which is whey protein contains relatively high amounts
0:05:26 of the amino acid leucine
0:05:29 and therefore is going to be the superior form of protein
0:05:31 if your goal is to grow muscle
0:05:32 and or get stronger,
0:05:33 to repair muscle,
0:05:35 either muscle damage caused by exercise,
0:05:38 or simply to engage protein synthesis.
0:05:41 Remember, even if you haven’t been exercising intensely
0:05:43 or doing any resistance training,
0:05:43 and by the way,
0:05:44 you should be doing resistance training
0:05:46 and cardiovascular training,
0:05:48 but independent of exercise,
0:05:49 dietary protein,
0:05:51 in particular dietary proteins
0:05:52 that contain high amounts of leucine,
0:05:54 or I should say relatively high amounts of leucine,
0:05:55 like whey protein,
0:05:59 will help induce so-called muscle protein synthesis,
0:06:02 which is generally good for us,
0:06:04 again, and it’s occurring,
0:06:06 even if we’re not exercising,
0:06:07 if we are exercising,
0:06:10 especially if we’re exercising very hard,
0:06:11 and in particular,
0:06:13 if we’re doing a lot of resistance training
0:06:13 or frankly,
0:06:15 any amount of resistance training
0:06:18 that’s taken near or to failure, right?
0:06:20 So it doesn’t even have to be heavy weight,
0:06:21 but if you’re stressing the muscles hard,
0:06:24 then having a quality protein source
0:06:25 that’s bioavailable,
0:06:27 that is you can assimilate it,
0:06:29 and that has relatively high leucine content
0:06:30 is going to be advantageous.
0:06:32 So through that lens,
0:06:34 I can confidently answer the question
0:06:37 by saying that a quality whey protein
0:06:40 would be a better choice for a protein
0:06:43 as compared to bone broth or a collagen protein,
0:06:46 which have relatively low amounts of leucine.
0:06:48 And if you look at their essential amino acid profile,
0:06:50 just sort of across the board,
0:06:51 not just focusing on leucine,
0:06:54 and compare that to whey protein,
0:06:56 we would easily say that whey protein
0:06:58 is the superior form of protein,
0:07:01 again, both based on its bioavailability
0:07:03 and its amino acid composition.
0:07:05 Now, does that mean that bone broth
0:07:08 and collagen protein are not valuable at all?
0:07:10 No, I didn’t say that, okay?
0:07:14 So when are bone broth and collagen proteins valuable?
0:07:15 So this has also come up
0:07:17 in several Huberman Lab podcast episodes,
0:07:19 namely the episode that I did with Dr. Lane Norton,
0:07:23 also the episode that I did about skin health,
0:07:25 because there are some data,
0:07:26 not a ton,
0:07:27 but there are some data showing
0:07:30 that people who regularly ingest collagen protein
0:07:33 can observe some improvements
0:07:36 in skin elasticity and appearance.
0:07:38 Now, are these dramatic effects?
0:07:39 Not so much,
0:07:41 but are these significant effects?
0:07:43 That is, are they statistically significant
0:07:45 as compared to a control condition
0:07:47 of either no collagen protein
0:07:49 or a different protein source?
0:07:51 And there, one can find manuscripts
0:07:53 that show, yes, indeed,
0:07:55 ingesting collagen protein,
0:07:56 and by the way,
0:07:58 bone broth has high amounts of collagen.
0:08:00 So we’re treating bone broth
0:08:03 and collagen protein sort of in combination here,
0:08:06 or we are considering them in combination.
0:08:09 And one would say that the amino acids
0:08:11 that are contained in bone broth
0:08:14 and collagen protein actually have been shown
0:08:16 to support skin elasticity and appearance
0:08:20 when ingested at levels of 15 grams per day
0:08:22 over a period of about two weeks or more.
0:08:24 Okay, so through the lens
0:08:27 of which protein source might be best
0:08:29 for improving skin health and appearance,
0:08:31 the answer in this case would be
0:08:33 that the bone broth and collagen protein
0:08:35 is going to be superior to whey protein.
0:08:37 However, keep in mind
0:08:39 that bone broth and collagen protein
0:08:41 contain calories, right?
0:08:42 They contain protein and calories.
0:08:44 Sometimes they contain calories also from fat,
0:08:46 rarely from carbohydrate,
0:08:47 but you need to check the packaging
0:08:48 and see what else is in there.
0:08:51 So that raises the question,
0:08:55 should you be taking bone broth slash collagen protein?
0:08:57 I would say either or, maybe both,
0:08:59 but either or and whey protein,
0:09:02 or rather, let’s ask the question more scientifically,
0:09:07 will taking whey protein support skin health and appearance
0:09:10 in a way that either mimics or can replace
0:09:12 the positive effects that one gets
0:09:14 from bone broth and collagen protein?
0:09:16 And the answer there would be no,
0:09:17 at least not in any direct way.
0:09:18 There’s no evidence,
0:09:21 or at least there are no studies that I’m aware of,
0:09:23 of people taking whey protein
0:09:25 as a way to improve skin health and appearance.
0:09:27 Now that said, recovering from exercise,
0:09:29 inducing muscle protein synthesis,
0:09:32 these are things that are generally good for your body.
0:09:34 So they are going to support overall health,
0:09:37 immune health, your general sense of vigor.
0:09:40 There’s all sorts of downstream things that happen
0:09:42 when you stress your muscles and then recover them,
0:09:45 or even if you just eat a protein like whey protein,
0:09:46 and keep in mind,
0:09:48 there are other proteins that have high leucine content
0:09:50 that lend themselves as whey protein does
0:09:51 to muscle protein synthesis.
0:09:54 So that’s going to create an overall milieu,
0:09:56 an environment of health.
0:09:58 It certainly isn’t the only path to health,
0:10:00 but it’s going to create a general milieu of health
0:10:01 in the right context,
0:10:03 provided you’re ingesting it at the right amounts
0:10:04 and in the right times.
0:10:06 And by the way, when I say that,
0:10:07 I know people are thinking,
0:10:08 well, how much is the right amount?
0:10:10 I am of the belief that most people
0:10:12 who are seeking muscle protein synthesis,
0:10:15 recovery from exercise and general health
0:10:18 would do well to ingest approximately,
0:10:20 I’m not super neurotic about these things,
0:10:24 approximately one gram of quality protein
0:10:27 per pound of lean body weight or desired body weight.
0:10:31 Okay, or if you want to be a little looser about it,
0:10:33 some people will just say one gram of quality protein
0:10:35 per pound of body weight each day.
0:10:38 Okay, so that’s going to vary from person to person.
0:10:40 So how much whey protein?
0:10:42 Well, it depends on how much other protein you’re ingesting.
0:10:44 So let’s simplify things here.
0:10:47 If in trying to get that one gram of protein
0:10:49 per pound of body weight or so,
0:10:52 you have a limited budget as most people do,
0:10:55 I would personally suggest that you get
0:10:57 a significant portion of whatever
0:10:59 that protein requirement is,
0:11:01 maybe it’s 150 grams, maybe it’s 200 grams,
0:11:04 maybe it’s 100 grams, depending on your size.
0:11:09 I would suggest getting 60 to 70% of that
0:11:10 from whole food sources.
0:11:14 So it could be quality lean meats, chicken, eggs, fish.
0:11:17 If you’re a vegetarian, yes, there are combinations
0:11:20 of things like beans and rice
0:11:24 that will allow you to achieve the proper combinations
0:11:26 of essential amino acids.
0:11:29 There are some sources of non-animal proteins
0:11:31 that will meet all those amino acid needs.
0:11:32 You can look these up.
0:11:33 They’re easy to find online now.
0:11:37 There’s also casein protein, you know, milk protein.
0:11:39 I would suggest getting most of your protein
0:11:40 for muscle protein synthesis
0:11:43 and for recovery from exercise
0:11:46 from whole food sources.
0:11:49 And then the remaining 30% or so,
0:11:51 and I suppose this could be as high as 50%
0:11:53 if you’re having trouble eating enough during the day,
0:11:56 could come from a protein powder, so to speak,
0:11:57 or a protein bar.
0:12:00 And whey protein is an excellent source of protein
0:12:01 in that instance.
0:12:04 And those whey proteins are available out there
0:12:05 with minimal amounts
0:12:06 or zero amounts of carbohydrate in them.
0:12:09 Some of them have sweeteners like stevia,
0:12:12 some don’t, they vary in cost a bit.
0:12:15 They vary in flavor a bit, in mixability a bit.
0:12:16 So you have to find what works for you.
0:12:19 These are now pretty easy to find out there.
0:12:20 You just have to pick the one that’s right for you
0:12:21 and for your budget.
0:12:23 That’s to meet your one gram of protein
0:12:26 per pound of body weight sort of threshold.
0:12:29 And again, you don’t have to be super neurotic
0:12:31 about reaching that threshold every single day.
0:12:34 I’m about 100 kilograms or about 220 pounds.
0:12:36 I’m probably a little bit lighter now, maybe 210 pounds.
0:12:41 I probably get anywhere from 175 to 210 grams
0:12:42 of protein per day.
0:12:44 I know that from having tracked it recently,
0:12:46 but I’m not neurotic about making sure
0:12:49 that every day I get 210 grams or 200 grams.
0:12:51 I’ll let it vary a little bit.
0:12:52 And sometimes it gets a bit lower
0:12:54 and sometimes it gets a little bit higher.
0:12:56 At least that works for me.
0:12:59 I’m also not in a mode of life
0:13:00 where I’m trying to put on a lot of muscle
0:13:01 or something like that.
0:13:03 So if you are, maybe you need to pay a bit more attention
0:13:04 to the details.
0:13:07 But so that’s to get your protein ration per day.
0:13:09 And of course, you also need to make sure
0:13:09 you’re getting sufficient.
0:13:13 I believe you should get sufficient vegetables, fruits,
0:13:18 and if it’s in your nutrition plan, starches,
0:13:19 you know, things like rice and oatmeal
0:13:21 and things like that, if that’s what you do.
0:13:23 I realize today people are doing a variety
0:13:23 of different things.
0:13:27 Now, the bone broth and collagen protein,
0:13:30 yes, will factor into your total protein count,
0:13:32 that protein ration of one gram
0:13:34 per pound of body weight per day.
0:13:37 But keep in mind that if you evaluate bone broth
0:13:40 or especially powdered collagen proteins
0:13:43 through the lens of what is high quality,
0:13:46 bioavailable, high leucine content protein,
0:13:50 collagen protein, or rather powdered collagen protein
0:13:52 doesn’t scale up that well.
0:13:55 And so I would say if you are interested
0:13:57 in improving your skin health and appearance,
0:14:00 sure, go ahead and add 15 grams of collagen protein
0:14:03 in powdered form per day or have some bone broth.
0:14:04 I happen to really like bone broth.
0:14:06 It also has a fair amount of protein.
0:14:08 And I believe, I need to double check this,
0:14:12 but I believe that some of them actually have fair amounts
0:14:15 of leucine, just not as high as whey protein.
0:14:16 Okay, so I want to be clear about that
0:14:18 because the question was about a comparison
0:14:20 between bone broth, collagen protein, and whey protein.
0:14:23 One last thing about skin health
0:14:25 as it relates to whey protein.
0:14:27 On the episode I did about skin health,
0:14:28 I read a number of papers,
0:14:31 and then we addressed these papers again
0:14:34 when I had Dr. Teo Salomani on the podcast.
0:14:38 He’s actually a derm onc or a dermatologist oncologist
0:14:40 specializes in skin cancers,
0:14:42 but also the cosmetic aspects of skin care.
0:14:45 You know, what makes skin have nice levels of elasticity,
0:14:49 reducing things like rosacea, psoriasis, and acne.
0:14:51 And in that discussion, and in the papers
0:14:53 that I covered in the solo episode,
0:14:57 it was clear that one of the things that has been shown
0:15:01 to contribute to acne in some people, okay, not all,
0:15:05 but in some people, is having a high leucine content
0:15:05 in the diet.
0:15:07 Okay, so this runs countercurrent
0:15:08 to everything I’ve said before,
0:15:11 but I would be remiss if I didn’t say this.
0:15:14 Whey protein has been evaluated for its tendency
0:15:16 to increase acne in some people.
0:15:19 And it seems to be related to leucine,
0:15:22 which again is quite present in whey protein,
0:15:25 and leucine’s ability to increase certain components
0:15:27 of the cell growth pathway involving mTOR,
0:15:29 mammalian target of rapamycin.
0:15:31 There’s a whole discussion I have about mTOR
0:15:34 that we don’t have time to get into right now.
0:15:37 I don’t think you should be afraid of whey protein
0:15:38 because you think it will induce acne.
0:15:41 What seems to be the case here
0:15:43 is that the high leucine content
0:15:45 and probably other things in whey protein
0:15:48 that are effective in increasing insulin
0:15:50 lead to increases in mTOR,
0:15:52 which in turn lead to changes in the skin
0:15:54 that sometimes show up as increased acne.
0:15:57 Again, I’m not saying that taking whey protein
0:15:58 will increase your acne.
0:16:02 What I am saying is if you have issues with acne,
0:16:04 you might try taking out whey protein
0:16:06 for a couple of days or weeks.
0:16:07 And by doing so,
0:16:08 see whether or not whey protein
0:16:11 is causing or exacerbating those acne symptoms.
0:16:14 I personally have never noticed that issue
0:16:16 with whey protein, but others might.
0:16:18 And indeed, there are some peer-reviewed manuscripts
0:16:19 that point to that.
0:16:20 And as a final point,
0:16:22 one thing that became clear in offline discussions
0:16:23 with Dr. Teo Soleimani
0:16:26 about this whey protein, leucine, acne thing
0:16:29 is that for women in particular
0:16:31 whose hormones cycle across the month,
0:16:33 they may find that whey protein
0:16:36 and other high leucine protein sources
0:16:39 will exacerbate or create acne
0:16:41 at particular phases of their cycle
0:16:43 because of the interaction between that mTOR pathway
0:16:45 and some of the hormones that fluctuate
0:16:48 during different phases of the menstrual cycle.
0:16:51 So we all have to learn to be scientists of ourselves.
0:16:53 That is to try something,
0:16:54 see if we like it,
0:16:55 see if we don’t,
0:16:57 ask ourselves why, right?
0:16:58 If you get stomach discomfort
0:16:59 from a given brand of whey protein,
0:17:01 please don’t take that one again, right?
0:17:03 You have to find what works for you
0:17:05 and then pay attention to whether or not,
0:17:06 for instance,
0:17:06 if you’re a woman
0:17:08 and you’re seeing some increase in acne
0:17:09 or other skin symptoms
0:17:11 by taking whey protein
0:17:13 at a particular phase of your cycle,
0:17:14 maybe you stop taking it during that phase
0:17:16 and take it only in other phases,
0:17:17 or if you have no issues,
0:17:18 go ahead and take it.
0:17:21 For men whose hormones obviously don’t cycle as much
0:17:22 throughout the month,
0:17:23 if at all,
0:17:25 they’re going to cycle depending on sleep, et cetera,
0:17:26 stress, et cetera,
0:17:27 but you get the idea.
0:17:31 If you are experiencing troubling levels of acne,
0:17:33 take whey protein out altogether,
0:17:35 maybe replace it with a casein protein
0:17:37 or other high quality protein
0:17:38 and see how you react.
0:17:40 Again, become a scientist of yourself.
0:17:42 You’ll be glad you did.
0:17:43 Thank you for joining me
0:17:45 for the beginning of this Ask Me Anything episode.
0:17:46 To hear the full episode
0:17:48 and to hear future AMAs,
0:17:50 go to hubermanlab.com slash premium
0:17:52 to become a premium member.
0:17:54 Other membership benefits include
0:17:56 access to transcripts of Huberman Lab episodes,
0:17:59 early access to Huberman Lab events,
0:18:01 and a discount on all items
0:18:02 in the Huberman Lab store,
0:18:04 along with special gifts from our sponsors.
0:18:05 To learn more,
0:18:07 go to hubermanlab.com slash premium.
0:18:09 And as always,
0:18:11 thank you for your interest in science.
0:00:04 where we discuss science and science-based tools
0:00:05 for everyday life.
0:00:10 I’m Andrew Huberman,
0:00:13 and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology
0:00:15 at Stanford School of Medicine.
0:00:18 I’m also wearing my Roca red lens glasses,
0:00:21 which block both blue light and green light,
0:00:23 both of which are so-called short-wave length light.
0:00:26 That’s because we are recording this AMA at night,
0:00:28 and the lights in here are very bright,
0:00:32 and bright lights at night will quash your melatonin,
0:00:34 which is the hormone of sleepiness.
0:00:37 Bright lights at night also increase cortisol levels,
0:00:39 and by blocking those short-wave lengths of light,
0:00:41 you offset the reductions in melatonin
0:00:44 and the increases in cortisol that would otherwise occur.
0:00:46 And I always make the general recommendation
0:00:49 that whether or not you decide to wear blue-green blockers
0:00:52 or blue blockers or simply no blockers,
0:00:54 that you dim your lights at night.
0:00:56 It will greatly facilitate your transition to sleep
0:00:58 and the quality of your sleep.
0:01:01 So this AMA is part of our premium subscriber channel.
0:01:03 Our premium subscriber channel was started
0:01:07 in order to provide support for the standard Huberman Lab podcast,
0:01:08 which of course comes out every Monday.
0:01:10 Those are full-length episodes.
0:01:12 We also now have Huberman Lab Essentials episodes,
0:01:15 which are 30-minute essentials-only episodes,
0:01:20 so just the actionable protocols and the key mechanisms behind those protocols.
0:01:21 Those come out every Thursday.
0:01:27 Both the full-length episodes and Essentials episodes are available at zero cost to everybody
0:01:30 on all standard platforms, so YouTube, Apple, Spotify.
0:01:33 We now have the full-length episodes on X as well.
0:01:37 We started the premium channel as a way to generate support for exciting research
0:01:39 being done at Stanford School of Medicine,
0:01:41 on the main campus at Stanford, and elsewhere.
0:01:44 The research that we fund is largely applied research.
0:01:48 We do fund some basic research, but it’s largely applied research,
0:01:52 meaning it’s research that’s geared toward developing novel therapeutics
0:01:56 for mental health, physical health, and performance in humans as soon as possible.
0:01:59 We’ve already done several rounds of research funding,
0:02:03 and I’m excited to tell you about the results of those studies as they become available.
0:02:07 I’m also pleased to inform you that for every dollar that the Huberman Lab Premium Channel
0:02:12 generates for research studies, there are now three matching donors that match that amount.
0:02:16 The Tiny Foundation, along with two other generous anonymous donors,
0:02:18 have agreed to do a dollar-for-dollar match.
0:02:22 So technically, given the number of dollar-for-dollar matches,
0:02:24 it’s now a dollar-for-dollar-for-dollar-for-dollar match.
0:02:27 That is, for every dollar provided by the Premium Channel for Research,
0:02:32 we have $3 provided to the Premium Channel’s research fund,
0:02:35 and then we distribute that to various investigators,
0:02:38 as I mentioned, at Stanford and other universities throughout the United States.
0:02:41 This is a 4x amplification of the total amount of funding
0:02:44 given to studies of mental health, physical health, and performance.
0:02:47 And of course, as those studies are completed and published,
0:02:51 we will be sure to share the data and the actionable tools
0:02:53 that emerge from those data with you.
0:02:56 So for those of you that are already Premium Channel members, thank you.
0:03:00 And for those of you that are considering becoming a Premium Channel subscriber,
0:03:05 please keep in mind that $3-to-1 match that greatly amplifies your contribution.
0:03:08 To subscribe to the Huberman Lab Premium Channel,
0:03:11 please go to hubermanlab.com slash premium.
0:03:13 It costs $10 a month to subscribe,
0:03:16 or you can pay $100 for an entire year’s membership.
0:03:20 We also have a lifetime membership that, again, is a one-time payment.
0:03:25 You can find out more about that lifetime membership at hubermanlab.com slash premium.
0:03:28 For those of you that are already Premium Channel members,
0:03:31 please go to hubermanlab.com slash premium
0:03:36 to download the Premium Member feed in order to access the entire episode today.
0:03:38 And for those of you who are not Premium members,
0:03:41 you can still hear the first 20 minutes of today’s episode
0:03:44 and determine whether or not becoming a Premium Member is right for you.
0:03:47 And now, without further ado, I will answer your questions.
0:03:50 The first question for today’s AMA is,
0:03:54 is there a distinct health advantage to using bone broth
0:03:56 or collagen protein versus whey protein?
0:03:59 I get this question pretty often,
0:04:02 and I touched on this in the episode that I did with Dr. Lane Norton,
0:04:06 but I think the key thing to remember here is that
0:04:10 while protein is one of the three macronutrients, right,
0:04:11 proteins, carbohydrates, and fats,
0:04:14 not all proteins are created equal.
0:04:18 Now, what differentiates different protein sources
0:04:22 has a lot to do with how easily those proteins
0:04:24 are assimilated into our body
0:04:27 and their amino acid content.
0:04:31 Now, in general, how bioavailable a protein is,
0:04:34 as well as its quality or protein score
0:04:37 relates to a number of things,
0:04:39 not the least of which is the amount of leucine,
0:04:42 which is a particular essential amino acid
0:04:43 that we need to get from food.
0:04:44 So why is leucine important?
0:04:47 Well, leucine is an essential amino acid.
0:04:48 You need to get it from food.
0:04:52 And some protein sources, such as whey protein,
0:04:56 for instance, but also beef, chicken, eggs, et cetera,
0:04:58 have high levels of leucine
0:05:01 as compared to other types of protein,
0:05:03 for instance, collagen protein,
0:05:06 and some, not all, bone broths.
0:05:08 And I’ll explain what I mean by that in a moment.
0:05:10 So if we just step back from this question
0:05:11 and ask it in two parts,
0:05:13 remember, the question was,
0:05:14 is there a distinct health advantage
0:05:17 to using bone broth or collagen protein
0:05:18 versus whey protein?
0:05:21 One can be very confident in the answer to that,
0:05:24 which is whey protein contains relatively high amounts
0:05:26 of the amino acid leucine
0:05:29 and therefore is going to be the superior form of protein
0:05:31 if your goal is to grow muscle
0:05:32 and or get stronger,
0:05:33 to repair muscle,
0:05:35 either muscle damage caused by exercise,
0:05:38 or simply to engage protein synthesis.
0:05:41 Remember, even if you haven’t been exercising intensely
0:05:43 or doing any resistance training,
0:05:43 and by the way,
0:05:44 you should be doing resistance training
0:05:46 and cardiovascular training,
0:05:48 but independent of exercise,
0:05:49 dietary protein,
0:05:51 in particular dietary proteins
0:05:52 that contain high amounts of leucine,
0:05:54 or I should say relatively high amounts of leucine,
0:05:55 like whey protein,
0:05:59 will help induce so-called muscle protein synthesis,
0:06:02 which is generally good for us,
0:06:04 again, and it’s occurring,
0:06:06 even if we’re not exercising,
0:06:07 if we are exercising,
0:06:10 especially if we’re exercising very hard,
0:06:11 and in particular,
0:06:13 if we’re doing a lot of resistance training
0:06:13 or frankly,
0:06:15 any amount of resistance training
0:06:18 that’s taken near or to failure, right?
0:06:20 So it doesn’t even have to be heavy weight,
0:06:21 but if you’re stressing the muscles hard,
0:06:24 then having a quality protein source
0:06:25 that’s bioavailable,
0:06:27 that is you can assimilate it,
0:06:29 and that has relatively high leucine content
0:06:30 is going to be advantageous.
0:06:32 So through that lens,
0:06:34 I can confidently answer the question
0:06:37 by saying that a quality whey protein
0:06:40 would be a better choice for a protein
0:06:43 as compared to bone broth or a collagen protein,
0:06:46 which have relatively low amounts of leucine.
0:06:48 And if you look at their essential amino acid profile,
0:06:50 just sort of across the board,
0:06:51 not just focusing on leucine,
0:06:54 and compare that to whey protein,
0:06:56 we would easily say that whey protein
0:06:58 is the superior form of protein,
0:07:01 again, both based on its bioavailability
0:07:03 and its amino acid composition.
0:07:05 Now, does that mean that bone broth
0:07:08 and collagen protein are not valuable at all?
0:07:10 No, I didn’t say that, okay?
0:07:14 So when are bone broth and collagen proteins valuable?
0:07:15 So this has also come up
0:07:17 in several Huberman Lab podcast episodes,
0:07:19 namely the episode that I did with Dr. Lane Norton,
0:07:23 also the episode that I did about skin health,
0:07:25 because there are some data,
0:07:26 not a ton,
0:07:27 but there are some data showing
0:07:30 that people who regularly ingest collagen protein
0:07:33 can observe some improvements
0:07:36 in skin elasticity and appearance.
0:07:38 Now, are these dramatic effects?
0:07:39 Not so much,
0:07:41 but are these significant effects?
0:07:43 That is, are they statistically significant
0:07:45 as compared to a control condition
0:07:47 of either no collagen protein
0:07:49 or a different protein source?
0:07:51 And there, one can find manuscripts
0:07:53 that show, yes, indeed,
0:07:55 ingesting collagen protein,
0:07:56 and by the way,
0:07:58 bone broth has high amounts of collagen.
0:08:00 So we’re treating bone broth
0:08:03 and collagen protein sort of in combination here,
0:08:06 or we are considering them in combination.
0:08:09 And one would say that the amino acids
0:08:11 that are contained in bone broth
0:08:14 and collagen protein actually have been shown
0:08:16 to support skin elasticity and appearance
0:08:20 when ingested at levels of 15 grams per day
0:08:22 over a period of about two weeks or more.
0:08:24 Okay, so through the lens
0:08:27 of which protein source might be best
0:08:29 for improving skin health and appearance,
0:08:31 the answer in this case would be
0:08:33 that the bone broth and collagen protein
0:08:35 is going to be superior to whey protein.
0:08:37 However, keep in mind
0:08:39 that bone broth and collagen protein
0:08:41 contain calories, right?
0:08:42 They contain protein and calories.
0:08:44 Sometimes they contain calories also from fat,
0:08:46 rarely from carbohydrate,
0:08:47 but you need to check the packaging
0:08:48 and see what else is in there.
0:08:51 So that raises the question,
0:08:55 should you be taking bone broth slash collagen protein?
0:08:57 I would say either or, maybe both,
0:08:59 but either or and whey protein,
0:09:02 or rather, let’s ask the question more scientifically,
0:09:07 will taking whey protein support skin health and appearance
0:09:10 in a way that either mimics or can replace
0:09:12 the positive effects that one gets
0:09:14 from bone broth and collagen protein?
0:09:16 And the answer there would be no,
0:09:17 at least not in any direct way.
0:09:18 There’s no evidence,
0:09:21 or at least there are no studies that I’m aware of,
0:09:23 of people taking whey protein
0:09:25 as a way to improve skin health and appearance.
0:09:27 Now that said, recovering from exercise,
0:09:29 inducing muscle protein synthesis,
0:09:32 these are things that are generally good for your body.
0:09:34 So they are going to support overall health,
0:09:37 immune health, your general sense of vigor.
0:09:40 There’s all sorts of downstream things that happen
0:09:42 when you stress your muscles and then recover them,
0:09:45 or even if you just eat a protein like whey protein,
0:09:46 and keep in mind,
0:09:48 there are other proteins that have high leucine content
0:09:50 that lend themselves as whey protein does
0:09:51 to muscle protein synthesis.
0:09:54 So that’s going to create an overall milieu,
0:09:56 an environment of health.
0:09:58 It certainly isn’t the only path to health,
0:10:00 but it’s going to create a general milieu of health
0:10:01 in the right context,
0:10:03 provided you’re ingesting it at the right amounts
0:10:04 and in the right times.
0:10:06 And by the way, when I say that,
0:10:07 I know people are thinking,
0:10:08 well, how much is the right amount?
0:10:10 I am of the belief that most people
0:10:12 who are seeking muscle protein synthesis,
0:10:15 recovery from exercise and general health
0:10:18 would do well to ingest approximately,
0:10:20 I’m not super neurotic about these things,
0:10:24 approximately one gram of quality protein
0:10:27 per pound of lean body weight or desired body weight.
0:10:31 Okay, or if you want to be a little looser about it,
0:10:33 some people will just say one gram of quality protein
0:10:35 per pound of body weight each day.
0:10:38 Okay, so that’s going to vary from person to person.
0:10:40 So how much whey protein?
0:10:42 Well, it depends on how much other protein you’re ingesting.
0:10:44 So let’s simplify things here.
0:10:47 If in trying to get that one gram of protein
0:10:49 per pound of body weight or so,
0:10:52 you have a limited budget as most people do,
0:10:55 I would personally suggest that you get
0:10:57 a significant portion of whatever
0:10:59 that protein requirement is,
0:11:01 maybe it’s 150 grams, maybe it’s 200 grams,
0:11:04 maybe it’s 100 grams, depending on your size.
0:11:09 I would suggest getting 60 to 70% of that
0:11:10 from whole food sources.
0:11:14 So it could be quality lean meats, chicken, eggs, fish.
0:11:17 If you’re a vegetarian, yes, there are combinations
0:11:20 of things like beans and rice
0:11:24 that will allow you to achieve the proper combinations
0:11:26 of essential amino acids.
0:11:29 There are some sources of non-animal proteins
0:11:31 that will meet all those amino acid needs.
0:11:32 You can look these up.
0:11:33 They’re easy to find online now.
0:11:37 There’s also casein protein, you know, milk protein.
0:11:39 I would suggest getting most of your protein
0:11:40 for muscle protein synthesis
0:11:43 and for recovery from exercise
0:11:46 from whole food sources.
0:11:49 And then the remaining 30% or so,
0:11:51 and I suppose this could be as high as 50%
0:11:53 if you’re having trouble eating enough during the day,
0:11:56 could come from a protein powder, so to speak,
0:11:57 or a protein bar.
0:12:00 And whey protein is an excellent source of protein
0:12:01 in that instance.
0:12:04 And those whey proteins are available out there
0:12:05 with minimal amounts
0:12:06 or zero amounts of carbohydrate in them.
0:12:09 Some of them have sweeteners like stevia,
0:12:12 some don’t, they vary in cost a bit.
0:12:15 They vary in flavor a bit, in mixability a bit.
0:12:16 So you have to find what works for you.
0:12:19 These are now pretty easy to find out there.
0:12:20 You just have to pick the one that’s right for you
0:12:21 and for your budget.
0:12:23 That’s to meet your one gram of protein
0:12:26 per pound of body weight sort of threshold.
0:12:29 And again, you don’t have to be super neurotic
0:12:31 about reaching that threshold every single day.
0:12:34 I’m about 100 kilograms or about 220 pounds.
0:12:36 I’m probably a little bit lighter now, maybe 210 pounds.
0:12:41 I probably get anywhere from 175 to 210 grams
0:12:42 of protein per day.
0:12:44 I know that from having tracked it recently,
0:12:46 but I’m not neurotic about making sure
0:12:49 that every day I get 210 grams or 200 grams.
0:12:51 I’ll let it vary a little bit.
0:12:52 And sometimes it gets a bit lower
0:12:54 and sometimes it gets a little bit higher.
0:12:56 At least that works for me.
0:12:59 I’m also not in a mode of life
0:13:00 where I’m trying to put on a lot of muscle
0:13:01 or something like that.
0:13:03 So if you are, maybe you need to pay a bit more attention
0:13:04 to the details.
0:13:07 But so that’s to get your protein ration per day.
0:13:09 And of course, you also need to make sure
0:13:09 you’re getting sufficient.
0:13:13 I believe you should get sufficient vegetables, fruits,
0:13:18 and if it’s in your nutrition plan, starches,
0:13:19 you know, things like rice and oatmeal
0:13:21 and things like that, if that’s what you do.
0:13:23 I realize today people are doing a variety
0:13:23 of different things.
0:13:27 Now, the bone broth and collagen protein,
0:13:30 yes, will factor into your total protein count,
0:13:32 that protein ration of one gram
0:13:34 per pound of body weight per day.
0:13:37 But keep in mind that if you evaluate bone broth
0:13:40 or especially powdered collagen proteins
0:13:43 through the lens of what is high quality,
0:13:46 bioavailable, high leucine content protein,
0:13:50 collagen protein, or rather powdered collagen protein
0:13:52 doesn’t scale up that well.
0:13:55 And so I would say if you are interested
0:13:57 in improving your skin health and appearance,
0:14:00 sure, go ahead and add 15 grams of collagen protein
0:14:03 in powdered form per day or have some bone broth.
0:14:04 I happen to really like bone broth.
0:14:06 It also has a fair amount of protein.
0:14:08 And I believe, I need to double check this,
0:14:12 but I believe that some of them actually have fair amounts
0:14:15 of leucine, just not as high as whey protein.
0:14:16 Okay, so I want to be clear about that
0:14:18 because the question was about a comparison
0:14:20 between bone broth, collagen protein, and whey protein.
0:14:23 One last thing about skin health
0:14:25 as it relates to whey protein.
0:14:27 On the episode I did about skin health,
0:14:28 I read a number of papers,
0:14:31 and then we addressed these papers again
0:14:34 when I had Dr. Teo Salomani on the podcast.
0:14:38 He’s actually a derm onc or a dermatologist oncologist
0:14:40 specializes in skin cancers,
0:14:42 but also the cosmetic aspects of skin care.
0:14:45 You know, what makes skin have nice levels of elasticity,
0:14:49 reducing things like rosacea, psoriasis, and acne.
0:14:51 And in that discussion, and in the papers
0:14:53 that I covered in the solo episode,
0:14:57 it was clear that one of the things that has been shown
0:15:01 to contribute to acne in some people, okay, not all,
0:15:05 but in some people, is having a high leucine content
0:15:05 in the diet.
0:15:07 Okay, so this runs countercurrent
0:15:08 to everything I’ve said before,
0:15:11 but I would be remiss if I didn’t say this.
0:15:14 Whey protein has been evaluated for its tendency
0:15:16 to increase acne in some people.
0:15:19 And it seems to be related to leucine,
0:15:22 which again is quite present in whey protein,
0:15:25 and leucine’s ability to increase certain components
0:15:27 of the cell growth pathway involving mTOR,
0:15:29 mammalian target of rapamycin.
0:15:31 There’s a whole discussion I have about mTOR
0:15:34 that we don’t have time to get into right now.
0:15:37 I don’t think you should be afraid of whey protein
0:15:38 because you think it will induce acne.
0:15:41 What seems to be the case here
0:15:43 is that the high leucine content
0:15:45 and probably other things in whey protein
0:15:48 that are effective in increasing insulin
0:15:50 lead to increases in mTOR,
0:15:52 which in turn lead to changes in the skin
0:15:54 that sometimes show up as increased acne.
0:15:57 Again, I’m not saying that taking whey protein
0:15:58 will increase your acne.
0:16:02 What I am saying is if you have issues with acne,
0:16:04 you might try taking out whey protein
0:16:06 for a couple of days or weeks.
0:16:07 And by doing so,
0:16:08 see whether or not whey protein
0:16:11 is causing or exacerbating those acne symptoms.
0:16:14 I personally have never noticed that issue
0:16:16 with whey protein, but others might.
0:16:18 And indeed, there are some peer-reviewed manuscripts
0:16:19 that point to that.
0:16:20 And as a final point,
0:16:22 one thing that became clear in offline discussions
0:16:23 with Dr. Teo Soleimani
0:16:26 about this whey protein, leucine, acne thing
0:16:29 is that for women in particular
0:16:31 whose hormones cycle across the month,
0:16:33 they may find that whey protein
0:16:36 and other high leucine protein sources
0:16:39 will exacerbate or create acne
0:16:41 at particular phases of their cycle
0:16:43 because of the interaction between that mTOR pathway
0:16:45 and some of the hormones that fluctuate
0:16:48 during different phases of the menstrual cycle.
0:16:51 So we all have to learn to be scientists of ourselves.
0:16:53 That is to try something,
0:16:54 see if we like it,
0:16:55 see if we don’t,
0:16:57 ask ourselves why, right?
0:16:58 If you get stomach discomfort
0:16:59 from a given brand of whey protein,
0:17:01 please don’t take that one again, right?
0:17:03 You have to find what works for you
0:17:05 and then pay attention to whether or not,
0:17:06 for instance,
0:17:06 if you’re a woman
0:17:08 and you’re seeing some increase in acne
0:17:09 or other skin symptoms
0:17:11 by taking whey protein
0:17:13 at a particular phase of your cycle,
0:17:14 maybe you stop taking it during that phase
0:17:16 and take it only in other phases,
0:17:17 or if you have no issues,
0:17:18 go ahead and take it.
0:17:21 For men whose hormones obviously don’t cycle as much
0:17:22 throughout the month,
0:17:23 if at all,
0:17:25 they’re going to cycle depending on sleep, et cetera,
0:17:26 stress, et cetera,
0:17:27 but you get the idea.
0:17:31 If you are experiencing troubling levels of acne,
0:17:33 take whey protein out altogether,
0:17:35 maybe replace it with a casein protein
0:17:37 or other high quality protein
0:17:38 and see how you react.
0:17:40 Again, become a scientist of yourself.
0:17:42 You’ll be glad you did.
0:17:43 Thank you for joining me
0:17:45 for the beginning of this Ask Me Anything episode.
0:17:46 To hear the full episode
0:17:48 and to hear future AMAs,
0:17:50 go to hubermanlab.com slash premium
0:17:52 to become a premium member.
0:17:54 Other membership benefits include
0:17:56 access to transcripts of Huberman Lab episodes,
0:17:59 early access to Huberman Lab events,
0:18:01 and a discount on all items
0:18:02 in the Huberman Lab store,
0:18:04 along with special gifts from our sponsors.
0:18:05 To learn more,
0:18:07 go to hubermanlab.com slash premium.
0:18:09 And as always,
0:18:11 thank you for your interest in science.
Chào mừng bạn đến với Podcast của Phòng thí nghiệm Huberman, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hằng ngày. Tôi là Andrew Huberman, và tôi là giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y khoa Stanford. Tôi cũng đang đeo kính thấu kính đỏ Roca của mình, cái mà chặn cả ánh sáng xanh và ánh sáng xanh lá, cả hai đều là ánh sáng có bước sóng ngắn. Điều này là vì chúng tôi đang ghi hình AMA này vào ban đêm, và đèn ở đây rất sáng, và ánh sáng sáng vào ban đêm sẽ làm giảm melatonin của bạn, hormone liên quan đến sự buồn ngủ. Ánh sáng sáng vào ban đêm cũng làm tăng mức cortisol, và bằng cách chặn những bước sóng ánh sáng ngắn đó, bạn bù đắp cho việc giảm melatonin và sự gia tăng cortisol mà lẽ ra sẽ xảy ra. Tôi luôn đưa ra khuyến nghị tổng quát rằng dù bạn có quyết định đeo kính chặn ánh sáng xanh – xanh lá hay không, thì bạn cũng nên giảm ánh sáng vào ban đêm. Điều này sẽ giúp bạn chuyển tiếp vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn.
Vì vậy, AMA này là một phần trong kênh người đăng ký cao cấp của chúng tôi. Kênh người đăng ký cao cấp được thành lập để cung cấp hỗ trợ cho podcast Huberman Lab tiêu chuẩn, mà tất nhiên phát hành vào mỗi thứ Hai. Những tập này là các tập dài đầy đủ. Chúng tôi cũng có các tập Huberman Lab Essentials, chỉ dài 30 phút, chỉ bao gồm các quy trình có thể hành động và các cơ chế chính đằng sau những quy trình đó. Những tập này phát hành mỗi thứ Năm. Cả tập dài đầy đủ và tập Essentials đều miễn phí cho tất cả mọi người trên tất cả các nền tảng tiêu chuẩn, như YouTube, Apple, Spotify. Chúng tôi hiện cũng có các tập dài đầy đủ trên X. Chúng tôi đã bắt đầu kênh cao cấp như một cách để tạo ra hỗ trợ cho các nghiên cứu thú vị đang được thực hiện tại Trường Y khoa Stanford, ở khuôn viên chính của Stanford và các nơi khác. Nghiên cứu mà chúng tôi tài trợ chủ yếu là nghiên cứu ứng dụng. Chúng tôi có tài trợ một số nghiên cứu cơ bản, nhưng chủ yếu là nghiên cứu ứng dụng, có nghĩa là nghiên cứu nhằm phát triển các liệu pháp mới cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất ở con người càng sớm càng tốt. Chúng tôi đã thực hiện một vài vòng tài trợ nghiên cứu, và tôi rất hào hứng để thông báo với bạn về kết quả của những nghiên cứu đó khi chúng trở nên sẵn có. Tôi cũng vui mừng thông báo rằng đối với mỗi đô la mà Kênh Cao Cấp của Phòng thí nghiệm Huberman kiếm được cho các nghiên cứu, hiện có ba nhà tài trợ khớp số tiền đó. Quỹ Tiny, cùng với hai nhà tài trợ ẩn danh hào phóng khác, đã đồng ý thực hiện chương trình khớp dollar-for-dollar. Vì vậy, về mặt kỹ thuật, với số lượng khớp dollar-for-dollar, hiện tại nó là một khớp dollar-for-dollar-for-dollar-for-dollar. Nghĩa là, cho mỗi đô la được cung cấp bởi Kênh Cao Cấp cho Nghiên cứu, chúng tôi có 3 đô la được cung cấp cho quỹ nghiên cứu của Kênh Cao Cấp, và sau đó chúng tôi phân phối số tiền đó cho các nhà nghiên cứu khác nhau, như tôi đã đề cập, tại Stanford và các trường đại học khác trên khắp Hoa Kỳ. Đây là một sự khuếch đại 4 lần tổng số tiền tài trợ cho các nghiên cứu về sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Và tất nhiên, khi những nghiên cứu này hoàn thành và được công bố, chúng tôi sẽ chắc chắn chia sẻ dữ liệu và các công cụ có thể hành động mà xuất hiện từ những dữ liệu đó với bạn.
Vì vậy, đối với những ai đã là thành viên Kênh Cao Cấp, cảm ơn bạn. Và đối với những ai đang xem xét trở thành người đăng ký Kênh Cao Cấp, xin hãy nhớ rằng chương trình khớp 3-1 đó sẽ khuếch đại đóng góp của bạn rất nhiều. Để đăng ký Kênh Cao Cấp của Phòng thí nghiệm Huberman, xin vui lòng truy cập hubermanlab.com/premium. Phí đăng ký là 10 đô la mỗi tháng, hoặc bạn có thể trả 100 đô la cho một năm thành viên. Chúng tôi cũng có một thành viên trọn đời, mà một lần nữa, là một khoản thanh toán một lần. Bạn có thể tìm hiểu thêm về thành viên trọn đời đó tại hubermanlab.com/premium. Đối với những ai đã là thành viên Kênh Cao Cấp, xin vui lòng truy cập hubermanlab.com/premium để tải xuống nguồn cấp dữ liệu cho thành viên cao cấp để truy cập toàn bộ tập hôm nay. Và đối với những ai chưa phải là thành viên Cao Cấp, bạn vẫn có thể nghe 20 phút đầu tiên của tập hôm nay và xác định liệu việc trở thành thành viên Cao Cấp có phù hợp với bạn hay không. Và bây giờ, không cần dài dòng thêm, tôi sẽ trả lời các câu hỏi của bạn. Câu hỏi đầu tiên cho AMA hôm nay là, có lợi ích sức khỏe rõ ràng nào khi sử dụng nước dùng xương hoặc protein collagen so với protein whey không? Tôi thường hay nhận được câu hỏi này, và tôi đã đề cập đến điều này trong tập mà tôi thực hiện với Tiến sĩ Lane Norton, nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là nhớ rằng mặc dù protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, đúng không nào, protein, carbohydrate và chất béo, không phải tất cả protein đều giống nhau. Bây giờ, điều gì phân biệt các nguồn protein khác nhau liên quan nhiều đến cách dễ dàng các protein đó được cơ thể chúng ta hấp thu và hàm lượng axit amin của chúng. Nói chung, độ khả dụng sinh học của một loại protein, cũng như chất lượng hoặc điểm protein của nó, liên quan đến một số yếu tố, không ít trong số đó là lượng leucine, một loại axit amin thiết yếu mà chúng ta cần lấy từ thực phẩm. Vậy tại sao leucine lại quan trọng? Chà, leucine là một axit amin thiết yếu. Bạn cần lấy nó từ thực phẩm. Và một số nguồn protein, chẳng hạn như protein whey, cũng như thịt bò, thịt gà, trứng, v.v., có mức leucine cao so với các loại protein khác, chẳng hạn như protein collagen và một số, không phải tất cả, nước dùng xương. Và tôi sẽ giải thích điều tôi nghĩa là gì trong một chút nữa.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Vậy nếu chúng ta chỉ lùi lại một chút khỏi câu hỏi này và chia nó thành hai phần, nhớ rằng câu hỏi là, liệu có một lợi ích sức khỏe rõ ràng nào từ việc sử dụng nước dùng xương hoặc protein collagen so với protein whey không? Có thể khẳng định một cách tự tin rằng, protein whey chứa một lượng axit amin leucine tương đối cao và do đó sẽ là dạng protein vượt trội nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp và hoặc mạnh mẽ hơn, để sửa chữa cơ bắp, cả tổn thương cơ do tập luyện, hoặc chỉ đơn giản để kích thích tổng hợp protein. Nhớ rằng, ngay cả khi bạn chưa tập luyện cường độ cao hoặc không thực hiện bất kỳ bài tập kháng lực nào, và nhân tiện, bạn nên thực hiện tập luyện kháng lực và tập luyện khí dung, nhưng độc lập với việc tập luyện, protein trong chế độ ăn uống, đặc biệt là các loại protein trong chế độ ăn chứa lượng leucine cao, hoặc tôi nên nói là lượng leucine tương đối cao, như protein whey, sẽ giúp kích thích cái được gọi là tổng hợp protein cơ bắp, điều này thường là tốt cho chúng ta, lại một lần nữa, và điều này xảy ra, ngay cả khi chúng ta không tập luyện, nếu chúng ta có tập luyện, đặc biệt nếu chúng ta tập luyện rất mạnh, và đặc biệt, nếu chúng ta thực hiện nhiều bài tập kháng lực hoặc thậm chí là bất kỳ lượng bài tập kháng lực nào gần đạt đến ngưỡng thất bại, đúng không? Vì vậy, nó không nhất thiết phải là trọng lượng nặng, nhưng nếu bạn đang căng thẳng các cơ một cách khó khăn, thì việc có một nguồn protein chất lượng cao mà có thể hấp thụ được, và có chứa lượng leucine tương đối cao sẽ mang lại lợi ích. Vì vậy, qua lăng kính đó, tôi có thể tự tin trả lời câu hỏi bằng cách nói rằng một loại protein whey chất lượng sẽ là lựa chọn tốt hơn cho một loại protein so với nước dùng xương hoặc protein collagen, những thứ có lượng leucine tương đối thấp. Và nếu bạn nhìn vào hồ sơ axit amin thiết yếu của chúng, chỉ đơn giản là trên toàn bộ bảng, không chỉ tập trung vào leucine, và so sánh điều đó với protein whey, chúng ta sẽ dễ dàng nói rằng protein whey là dạng protein vượt trội, lại một lần nữa, cả dựa trên tính khả dụng sinh học và thành phần axit amin của nó. Bây giờ, có nghĩa là nước dùng xương và protein collagen hoàn toàn không có giá trị? Không, tôi không nói như vậy, được chứ? Vậy khi nào nước dùng xương và protein collagen có giá trị? Điều này cũng đã được đề cập trong một vài tập podcast của Huberman Lab, cụ thể là tập mà tôi đã thực hiện với Dr. Lane Norton, cũng như tập mà tôi đã thực hiện về sức khỏe da, vì có một số dữ liệu, không nhiều lắm, nhưng có một số dữ liệu cho thấy rằng những người thường xuyên tiêu thụ protein collagen có thể quan sát thấy một số cải thiện về độ đàn hồi và vẻ ngoài của da. Bây giờ, liệu những hiệu ứng này có mạnh mẽ không? Không, không hẳn, nhưng liệu những hiệu ứng này có ý nghĩa không? Nghĩa là, chúng có ý nghĩa thống kê khi so với một điều kiện đối chứng không có protein collagen hoặc một nguồn protein khác? Và ở đó, người ta có thể tìm thấy các tài liệu cho thấy, vâng, thực sự là, việc tiêu thụ protein collagen, và nhân tiện, nước dùng xương có lượng collagen cao. Vì vậy, chúng ta đang xem xét nước dùng xương và protein collagen như là một sự kết hợp ở đây, hoặc chúng ta đang xem xét chúng theo cách kết hợp. Và người ta sẽ nói rằng các axit amin có trong nước dùng xương và protein collagen thực sự đã được chứng minh là hỗ trợ độ đàn hồi và vẻ ngoài của da khi tiêu thụ ở mức khoảng 15 gram mỗi ngày trong khoảng thời gian khoảng hai tuần hoặc hơn. Được rồi, vậy thì qua lăng kính của nguồn protein nào có thể tốt nhất cho việc cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da, câu trả lời trong trường hợp này là nước dùng xương và protein collagen sẽ vượt trội hơn protein whey. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nước dùng xương và protein collagen chứa calo, đúng không? Chúng chứa protein và calo. Đôi khi chúng cũng chứa calo từ chất béo, hiếm khi từ carbohydrate, nhưng bạn cần kiểm tra bao bì và xem có gì khác ở đó. Vậy điều đó đặt ra câu hỏi, bạn có nên sử dụng nước dùng xương / protein collagen không? Tôi sẽ nói là một trong hai hoặc có thể cả hai, nhưng một trong hai và protein whey, hoặc để đặt câu hỏi một cách khoa học hơn, việc tiêu thụ protein whey có hỗ trợ sức khỏe và vẻ ngoài của da theo cách nào đó giống như hoặc có thể thay thế những tác động tích cực mà một người có được từ nước dùng xương và protein collagen không? Và câu trả lời ở đó sẽ là không, ít nhất là không theo cách trực tiếp nào. Không có bằng chứng, hoặc ít nhất là không có nghiên cứu nào mà tôi biết, về việc mọi người tiêu thụ protein whey như một cách để cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da. Dù vậy, việc phục hồi sau tập luyện, kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đây là những điều mà nói chung tốt cho cơ thể của bạn. Vì vậy, chúng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể, sức khỏe miễn dịch, cảm giác tổng thể về sức sống của bạn. Có nhiều điều xảy ra khi bạn căng thẳng các cơ và sau đó phục hồi chúng, hoặc ngay cả khi bạn chỉ ăn một loại protein như protein whey, và hãy nhớ rằng, còn nhiều loại protein khác có hàm lượng leucine cao mà cũng dường như giống như protein whey trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Vì vậy, điều đó sẽ tạo ra một môi trường tổng thể, một môi trường sức khỏe. Tất nhiên, điều đó không phải là con đường duy nhất đến sức khỏe, nhưng nó sẽ tạo ra một môi trường sức khỏe chung trong ngữ cảnh đúng, với điều kiện là bạn đang tiêu thụ nó với lượng hợp lý và vào thời điểm thích hợp. Và nhân tiện, khi tôi nói điều đó, tôi biết mọi người đang suy nghĩ, vậy bao nhiêu là lượng hợp lý? Tôi tin rằng hầu hết mọi người đang tìm kiếm tổng hợp protein cơ bắp, phục hồi từ tập luyện và sức khỏe tổng thể sẽ tốt hơn khi tiêu thụ khoảng, tôi không quá khắt khe về những điều này, khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy hoặc khối lượng cơ thể mong muốn. Được rồi, hoặc nếu bạn muốn nói một cách thoải mái hơn, một số người sẽ chỉ nói một gram protein chất lượng cho mỗi pound khối lượng cơ thể mỗi ngày. Được rồi, vậy sẽ khác nhau từ người này sang người khác. Vậy nên bạn cần uống bao nhiêu protein whey? Vâng, điều đó phụ thuộc vào việc bạn đang tiêu thụ bao nhiêu protein khác.
Xin hãy để tôi đơn giản hóa mọi thứ ở đây. Nếu bạn đang cố gắng đạt được khoảng một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (khoảng 0.45 kg) và bạn có ngân sách hạn chế như hầu hết mọi người, tôi sẽ cá nhân gợi ý bạn nên lấy một tỷ lệ đáng kể của bất kỳ yêu cầu protein nào mà bạn cần, có thể là 150 gram, có thể là 200 gram, có thể là 100 gram, tùy thuộc vào kích thước của bạn. Tôi khuyên bạn nên lấy 60 đến 70% của lượng đó từ nguồn thực phẩm nguyên chất. Điều đó có thể là thịt nạc chất lượng, gà, trứng, cá. Nếu bạn là người ăn chay, thì có, có những sự kết hợp như đậu và gạo cho phép bạn đạt được các sự kết hợp đúng của các axit amin thiết yếu. Có một số nguồn protein không phải từ động vật sẽ đáp ứng tất cả các nhu cầu axit amin đó. Bạn có thể tìm kiếm chúng. Giờ đây, chúng rất dễ tìm online. Cũng có protein casein, bạn biết đấy, protein từ sữa. Tôi khuyên bạn nên lấy phần lớn protein của bạn cho tổng hợp protein cơ bắp và cho hồi phục sau khi tập luyện từ các nguồn thực phẩm nguyên chất. Và 30% còn lại, hoặc có thể lên đến 50% nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ trong suốt cả ngày, có thể đến từ bột protein, hay nói cách khác là thanh protein. Và protein whey là một nguồn protein tuyệt vời trong trường hợp đó. Những protein whey đó có sẵn với lượng carbohydrat tối thiểu hoặc không có. Một số trong số chúng có chất tạo ngọt như stevia, một số thì không, và giá thành có chút khác nhau. Hương vị của chúng cũng có sự khác biệt chút ít, cũng như tính hòa trộn. Vì vậy, bạn phải tìm ra cái nào phù hợp với bạn. Giờ đây, chúng khá dễ tìm thấy. Bạn chỉ cần chọn cái phù hợp với bạn và ngân sách của bạn. Đó là để đáp ứng ngưỡng một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Và một lần nữa, bạn không cần phải quá lo âu về việc đạt được ngưỡng đó mỗi ngày. Tôi nặng khoảng 100 kg hay khoảng 220 pound. Có thể bây giờ tôi nhẹ hơn một chút, có thể khoảng 210 pound. Tôi thường nhận được từ 175 đến 210 gram protein mỗi ngày. Tôi biết điều đó từ việc theo dõi gần đây, nhưng tôi không lo lắng về việc đảm bảo rằng mỗi ngày tôi nhận được 210 gram hoặc 200 gram. Tôi cho phép nó thay đổi một chút. Và đôi khi nó thấp hơn một chút và đôi khi nó cao hơn một chút. Ít nhất điều đó có hiệu quả với tôi. Tôi cũng không đang ở trong giai đoạn cuộc sống mà tôi đang cố gắng tăng cường cơ bắp nhiều. Vì vậy, nếu bạn đang vậy, có thể bạn cần chú ý nhiều hơn đến các chi tiết. Nhưng đó là để có được khẩu phần protein hằng ngày của bạn. Và tất nhiên, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn nhận được đủ. Tôi tin rằng bạn nên nhận đủ rau, trái cây, và nếu trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn có chất tinh bột, bạn biết đấy, những thứ như gạo và yến mạch và những thứ tương tự, nếu đó là điều bạn làm. Tôi nhận ra rằng ngày nay mọi người đang làm nhiều điều khác nhau. Giờ đây, nước dùng xương và protein collagen cũng sẽ được tính vào tổng số protein của bạn, khẩu phần protein một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng hãy lưu ý rằng nếu bạn đánh giá nước dùng xương hoặc đặc biệt là protein collagen bột thông qua lăng kính của protein chất lượng cao, có khả năng sinh học cao, chứa nhiều leucine, thì protein collagen, hay chính xác hơn là protein collagen bột không thực sự hiệu quả như vậy. Và vì vậy tôi sẽ nói rằng nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp làn da của mình, chắc chắn, hãy thêm 15 gram protein collagen dạng bột mỗi ngày hoặc có một ít nước dùng xương. Tôi cũng rất thích nước dùng xương. Nó cũng có một lượng protein khá. Và tôi tin rằng, tôi cần kiểm tra lại, nhưng tôi tin rằng một số trong số chúng thực sự có một lượng leucine nhất định, chỉ là không cao bằng protein whey. Được rồi, tôi muốn làm rõ điều đó vì câu hỏi là về việc so sánh giữa nước dùng xương, protein collagen và protein whey. Một điều cuối cùng về sức khỏe làn da liên quan đến protein whey. Trong tập mà tôi thực hiện về sức khỏe làn da, tôi đã đọc một số tài liệu, và sau đó chúng tôi đã đề cập lại những tài liệu này khi tôi có Tiến sĩ Teo Salomani trên podcast. Anh ấy thực sự là một bác sĩ da liễu chuyên về ung thư da, nhưng cũng về các khía cạnh thẩm mỹ của chăm sóc da. Bạn biết đấy, điều gì làm cho làn da có độ đàn hồi tốt, giảm bớt các vấn đề như rosacea, vảy nến và mụn trứng cá. Và trong cuộc thảo luận đó, và trong các tài liệu mà tôi đã trình bày trong tập solo, rõ ràng rằng một trong những điều đã được chứng minh là góp phần vào mụn trứng cá ở một số người, được rồi, không phải tất cả, nhưng ở một số người, là việc có mức leucine cao trong chế độ ăn uống. Được rồi, vì vậy điều này trái ngược với mọi điều tôi đã nói trước đó, nhưng tôi sẽ thiếu sót nếu tôi không đề cập đến điều này. Protein whey đã được đánh giá về xu hướng của nó làm gia tăng mụn trứng cá ở một số người. Và nó dường như liên quan đến leucine, mà lại khá có mặt trong protein whey, và khả năng của leucine trong việc tăng cường một số thành phần của con đường tăng trưởng tế bào liên quan đến mTOR, mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú. Có một cuộc thảo luận toàn diện mà tôi có về mTOR mà chúng ta không có thời gian để giải thích ngay bây giờ. Tôi không nghĩ bạn nên sợ protein whey vì nghĩ rằng nó sẽ gây ra mụn trứng cá. Những gì dường như xảy ra ở đây là nội dung leucine cao và có lẽ những điều khác trong protein whey có tác dụng trong việc tăng cường insulin dẫn đến việc tăng cường mTOR, điều này lại dẫn đến những thay đổi ở làn da mà đôi khi thể hiện qua việc tăng mụn trứng cá. Một lần nữa, tôi không nói rằng việc uống protein whey sẽ làm tăng mụn trứng cá của bạn. Điều tôi đang nói là nếu bạn gặp vấn đề với mụn trứng cá, bạn có thể thử ngừng protein whey trong vài ngày hoặc vài tuần. Và bằng cách làm như vậy, xem liệu protein whey có phải là nguyên nhân gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng mụn trứng cá đó hay không. Tôi cá nhân chưa bao giờ nhận thấy vấn đề đó với protein whey, nhưng người khác có thể. Và thật sự có một số tài liệu đánh giá ngang hàng chỉ ra điều đó. Và như một điểm cuối cùng, một điều đã trở nên rõ ràng trong các cuộc thảo luận ngoài đời với Tiến sĩ.
Teo Soleimani về protein whey, leucine và mụn trứng cá, đặc biệt là đối với phụ nữ, những người có hormone thay đổi theo chu kỳ hàng tháng, có thể nhận thấy rằng protein whey và các nguồn protein giàu leucine khác có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra mụn vào những giai đoạn nhất định trong chu kỳ của họ. Điều này xảy ra do sự tương tác giữa con đường mTOR và một số hormone dao động trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, tất cả chúng ta đều phải học cách trở thành nhà khoa học của chính mình. Đó là thử nghiệm một cái gì đó, xem liệu chúng ta thích hay không, tự hỏi vì sao, đúng không? Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày từ một thương hiệu protein whey nào đó, xin đừng sử dụng nó lần nữa, đúng không? Bạn phải tìm ra điều gì phù hợp với bạn và sau đó chú ý đến việc, ví dụ, nếu bạn là phụ nữ và thấy có sự gia tăng về mụn hoặc các triệu chứng da khác khi sử dụng protein whey vào một giai đoạn nhất định trong chu kỳ của bạn, có thể bạn nên ngừng sử dụng nó trong giai đoạn đó và chỉ dùng trong các giai đoạn khác, hoặc nếu bạn không gặp vấn đề gì, thì cứ tiếp tục sử dụng. Đối với nam giới, hormone của họ rõ ràng không thay đổi nhiều trong suốt tháng, nếu có, chúng sẽ dao động tùy theo giấc ngủ, stress, v.v., nhưng bạn đã hiểu ý tôi. Nếu bạn đang gặp phải mức độ mụn đáng lo ngại, hãy ngừng hoàn toàn protein whey, có thể thay thế bằng protein casein hoặc các loại protein chất lượng cao khác và xem cách cơ thể bạn phản ứng. Một lần nữa, hãy trở thành nhà khoa học của chính mình. Bạn sẽ vui vì đã làm như vậy. Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong phần đầu tiên của tập Ask Me Anything này. Để nghe toàn bộ tập và những AMA trong tương lai, hãy đến hubermanlab.com/slash premium để trở thành thành viên cao cấp. Các lợi ích khác của thành viên bao gồm quyền truy cập vào tài liệu của các tập Huberman Lab, quyền truy cập sớm vào các sự kiện Huberman Lab và giảm giá cho tất cả các mặt hàng trong cửa hàng Huberman Lab, cùng với những món quà đặc biệt từ các nhà tài trợ của chúng tôi. Để tìm hiểu thêm, hãy đến hubermanlab.com/slash premium. Và như luôn thấy, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Vì vậy, AMA này là một phần trong kênh người đăng ký cao cấp của chúng tôi. Kênh người đăng ký cao cấp được thành lập để cung cấp hỗ trợ cho podcast Huberman Lab tiêu chuẩn, mà tất nhiên phát hành vào mỗi thứ Hai. Những tập này là các tập dài đầy đủ. Chúng tôi cũng có các tập Huberman Lab Essentials, chỉ dài 30 phút, chỉ bao gồm các quy trình có thể hành động và các cơ chế chính đằng sau những quy trình đó. Những tập này phát hành mỗi thứ Năm. Cả tập dài đầy đủ và tập Essentials đều miễn phí cho tất cả mọi người trên tất cả các nền tảng tiêu chuẩn, như YouTube, Apple, Spotify. Chúng tôi hiện cũng có các tập dài đầy đủ trên X. Chúng tôi đã bắt đầu kênh cao cấp như một cách để tạo ra hỗ trợ cho các nghiên cứu thú vị đang được thực hiện tại Trường Y khoa Stanford, ở khuôn viên chính của Stanford và các nơi khác. Nghiên cứu mà chúng tôi tài trợ chủ yếu là nghiên cứu ứng dụng. Chúng tôi có tài trợ một số nghiên cứu cơ bản, nhưng chủ yếu là nghiên cứu ứng dụng, có nghĩa là nghiên cứu nhằm phát triển các liệu pháp mới cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất ở con người càng sớm càng tốt. Chúng tôi đã thực hiện một vài vòng tài trợ nghiên cứu, và tôi rất hào hứng để thông báo với bạn về kết quả của những nghiên cứu đó khi chúng trở nên sẵn có. Tôi cũng vui mừng thông báo rằng đối với mỗi đô la mà Kênh Cao Cấp của Phòng thí nghiệm Huberman kiếm được cho các nghiên cứu, hiện có ba nhà tài trợ khớp số tiền đó. Quỹ Tiny, cùng với hai nhà tài trợ ẩn danh hào phóng khác, đã đồng ý thực hiện chương trình khớp dollar-for-dollar. Vì vậy, về mặt kỹ thuật, với số lượng khớp dollar-for-dollar, hiện tại nó là một khớp dollar-for-dollar-for-dollar-for-dollar. Nghĩa là, cho mỗi đô la được cung cấp bởi Kênh Cao Cấp cho Nghiên cứu, chúng tôi có 3 đô la được cung cấp cho quỹ nghiên cứu của Kênh Cao Cấp, và sau đó chúng tôi phân phối số tiền đó cho các nhà nghiên cứu khác nhau, như tôi đã đề cập, tại Stanford và các trường đại học khác trên khắp Hoa Kỳ. Đây là một sự khuếch đại 4 lần tổng số tiền tài trợ cho các nghiên cứu về sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Và tất nhiên, khi những nghiên cứu này hoàn thành và được công bố, chúng tôi sẽ chắc chắn chia sẻ dữ liệu và các công cụ có thể hành động mà xuất hiện từ những dữ liệu đó với bạn.
Vì vậy, đối với những ai đã là thành viên Kênh Cao Cấp, cảm ơn bạn. Và đối với những ai đang xem xét trở thành người đăng ký Kênh Cao Cấp, xin hãy nhớ rằng chương trình khớp 3-1 đó sẽ khuếch đại đóng góp của bạn rất nhiều. Để đăng ký Kênh Cao Cấp của Phòng thí nghiệm Huberman, xin vui lòng truy cập hubermanlab.com/premium. Phí đăng ký là 10 đô la mỗi tháng, hoặc bạn có thể trả 100 đô la cho một năm thành viên. Chúng tôi cũng có một thành viên trọn đời, mà một lần nữa, là một khoản thanh toán một lần. Bạn có thể tìm hiểu thêm về thành viên trọn đời đó tại hubermanlab.com/premium. Đối với những ai đã là thành viên Kênh Cao Cấp, xin vui lòng truy cập hubermanlab.com/premium để tải xuống nguồn cấp dữ liệu cho thành viên cao cấp để truy cập toàn bộ tập hôm nay. Và đối với những ai chưa phải là thành viên Cao Cấp, bạn vẫn có thể nghe 20 phút đầu tiên của tập hôm nay và xác định liệu việc trở thành thành viên Cao Cấp có phù hợp với bạn hay không. Và bây giờ, không cần dài dòng thêm, tôi sẽ trả lời các câu hỏi của bạn. Câu hỏi đầu tiên cho AMA hôm nay là, có lợi ích sức khỏe rõ ràng nào khi sử dụng nước dùng xương hoặc protein collagen so với protein whey không? Tôi thường hay nhận được câu hỏi này, và tôi đã đề cập đến điều này trong tập mà tôi thực hiện với Tiến sĩ Lane Norton, nhưng tôi nghĩ điều quan trọng là nhớ rằng mặc dù protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, đúng không nào, protein, carbohydrate và chất béo, không phải tất cả protein đều giống nhau. Bây giờ, điều gì phân biệt các nguồn protein khác nhau liên quan nhiều đến cách dễ dàng các protein đó được cơ thể chúng ta hấp thu và hàm lượng axit amin của chúng. Nói chung, độ khả dụng sinh học của một loại protein, cũng như chất lượng hoặc điểm protein của nó, liên quan đến một số yếu tố, không ít trong số đó là lượng leucine, một loại axit amin thiết yếu mà chúng ta cần lấy từ thực phẩm. Vậy tại sao leucine lại quan trọng? Chà, leucine là một axit amin thiết yếu. Bạn cần lấy nó từ thực phẩm. Và một số nguồn protein, chẳng hạn như protein whey, cũng như thịt bò, thịt gà, trứng, v.v., có mức leucine cao so với các loại protein khác, chẳng hạn như protein collagen và một số, không phải tất cả, nước dùng xương. Và tôi sẽ giải thích điều tôi nghĩa là gì trong một chút nữa.
Dưới đây là bản dịch sang tiếng Việt của đoạn văn bạn đã cung cấp:
Vậy nếu chúng ta chỉ lùi lại một chút khỏi câu hỏi này và chia nó thành hai phần, nhớ rằng câu hỏi là, liệu có một lợi ích sức khỏe rõ ràng nào từ việc sử dụng nước dùng xương hoặc protein collagen so với protein whey không? Có thể khẳng định một cách tự tin rằng, protein whey chứa một lượng axit amin leucine tương đối cao và do đó sẽ là dạng protein vượt trội nếu mục tiêu của bạn là phát triển cơ bắp và hoặc mạnh mẽ hơn, để sửa chữa cơ bắp, cả tổn thương cơ do tập luyện, hoặc chỉ đơn giản để kích thích tổng hợp protein. Nhớ rằng, ngay cả khi bạn chưa tập luyện cường độ cao hoặc không thực hiện bất kỳ bài tập kháng lực nào, và nhân tiện, bạn nên thực hiện tập luyện kháng lực và tập luyện khí dung, nhưng độc lập với việc tập luyện, protein trong chế độ ăn uống, đặc biệt là các loại protein trong chế độ ăn chứa lượng leucine cao, hoặc tôi nên nói là lượng leucine tương đối cao, như protein whey, sẽ giúp kích thích cái được gọi là tổng hợp protein cơ bắp, điều này thường là tốt cho chúng ta, lại một lần nữa, và điều này xảy ra, ngay cả khi chúng ta không tập luyện, nếu chúng ta có tập luyện, đặc biệt nếu chúng ta tập luyện rất mạnh, và đặc biệt, nếu chúng ta thực hiện nhiều bài tập kháng lực hoặc thậm chí là bất kỳ lượng bài tập kháng lực nào gần đạt đến ngưỡng thất bại, đúng không? Vì vậy, nó không nhất thiết phải là trọng lượng nặng, nhưng nếu bạn đang căng thẳng các cơ một cách khó khăn, thì việc có một nguồn protein chất lượng cao mà có thể hấp thụ được, và có chứa lượng leucine tương đối cao sẽ mang lại lợi ích. Vì vậy, qua lăng kính đó, tôi có thể tự tin trả lời câu hỏi bằng cách nói rằng một loại protein whey chất lượng sẽ là lựa chọn tốt hơn cho một loại protein so với nước dùng xương hoặc protein collagen, những thứ có lượng leucine tương đối thấp. Và nếu bạn nhìn vào hồ sơ axit amin thiết yếu của chúng, chỉ đơn giản là trên toàn bộ bảng, không chỉ tập trung vào leucine, và so sánh điều đó với protein whey, chúng ta sẽ dễ dàng nói rằng protein whey là dạng protein vượt trội, lại một lần nữa, cả dựa trên tính khả dụng sinh học và thành phần axit amin của nó. Bây giờ, có nghĩa là nước dùng xương và protein collagen hoàn toàn không có giá trị? Không, tôi không nói như vậy, được chứ? Vậy khi nào nước dùng xương và protein collagen có giá trị? Điều này cũng đã được đề cập trong một vài tập podcast của Huberman Lab, cụ thể là tập mà tôi đã thực hiện với Dr. Lane Norton, cũng như tập mà tôi đã thực hiện về sức khỏe da, vì có một số dữ liệu, không nhiều lắm, nhưng có một số dữ liệu cho thấy rằng những người thường xuyên tiêu thụ protein collagen có thể quan sát thấy một số cải thiện về độ đàn hồi và vẻ ngoài của da. Bây giờ, liệu những hiệu ứng này có mạnh mẽ không? Không, không hẳn, nhưng liệu những hiệu ứng này có ý nghĩa không? Nghĩa là, chúng có ý nghĩa thống kê khi so với một điều kiện đối chứng không có protein collagen hoặc một nguồn protein khác? Và ở đó, người ta có thể tìm thấy các tài liệu cho thấy, vâng, thực sự là, việc tiêu thụ protein collagen, và nhân tiện, nước dùng xương có lượng collagen cao. Vì vậy, chúng ta đang xem xét nước dùng xương và protein collagen như là một sự kết hợp ở đây, hoặc chúng ta đang xem xét chúng theo cách kết hợp. Và người ta sẽ nói rằng các axit amin có trong nước dùng xương và protein collagen thực sự đã được chứng minh là hỗ trợ độ đàn hồi và vẻ ngoài của da khi tiêu thụ ở mức khoảng 15 gram mỗi ngày trong khoảng thời gian khoảng hai tuần hoặc hơn. Được rồi, vậy thì qua lăng kính của nguồn protein nào có thể tốt nhất cho việc cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da, câu trả lời trong trường hợp này là nước dùng xương và protein collagen sẽ vượt trội hơn protein whey. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nước dùng xương và protein collagen chứa calo, đúng không? Chúng chứa protein và calo. Đôi khi chúng cũng chứa calo từ chất béo, hiếm khi từ carbohydrate, nhưng bạn cần kiểm tra bao bì và xem có gì khác ở đó. Vậy điều đó đặt ra câu hỏi, bạn có nên sử dụng nước dùng xương / protein collagen không? Tôi sẽ nói là một trong hai hoặc có thể cả hai, nhưng một trong hai và protein whey, hoặc để đặt câu hỏi một cách khoa học hơn, việc tiêu thụ protein whey có hỗ trợ sức khỏe và vẻ ngoài của da theo cách nào đó giống như hoặc có thể thay thế những tác động tích cực mà một người có được từ nước dùng xương và protein collagen không? Và câu trả lời ở đó sẽ là không, ít nhất là không theo cách trực tiếp nào. Không có bằng chứng, hoặc ít nhất là không có nghiên cứu nào mà tôi biết, về việc mọi người tiêu thụ protein whey như một cách để cải thiện sức khỏe và vẻ ngoài của da. Dù vậy, việc phục hồi sau tập luyện, kích thích tổng hợp protein cơ bắp, đây là những điều mà nói chung tốt cho cơ thể của bạn. Vì vậy, chúng sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể, sức khỏe miễn dịch, cảm giác tổng thể về sức sống của bạn. Có nhiều điều xảy ra khi bạn căng thẳng các cơ và sau đó phục hồi chúng, hoặc ngay cả khi bạn chỉ ăn một loại protein như protein whey, và hãy nhớ rằng, còn nhiều loại protein khác có hàm lượng leucine cao mà cũng dường như giống như protein whey trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Vì vậy, điều đó sẽ tạo ra một môi trường tổng thể, một môi trường sức khỏe. Tất nhiên, điều đó không phải là con đường duy nhất đến sức khỏe, nhưng nó sẽ tạo ra một môi trường sức khỏe chung trong ngữ cảnh đúng, với điều kiện là bạn đang tiêu thụ nó với lượng hợp lý và vào thời điểm thích hợp. Và nhân tiện, khi tôi nói điều đó, tôi biết mọi người đang suy nghĩ, vậy bao nhiêu là lượng hợp lý? Tôi tin rằng hầu hết mọi người đang tìm kiếm tổng hợp protein cơ bắp, phục hồi từ tập luyện và sức khỏe tổng thể sẽ tốt hơn khi tiêu thụ khoảng, tôi không quá khắt khe về những điều này, khoảng một gram protein chất lượng cho mỗi pound khối lượng cơ thể gầy hoặc khối lượng cơ thể mong muốn. Được rồi, hoặc nếu bạn muốn nói một cách thoải mái hơn, một số người sẽ chỉ nói một gram protein chất lượng cho mỗi pound khối lượng cơ thể mỗi ngày. Được rồi, vậy sẽ khác nhau từ người này sang người khác. Vậy nên bạn cần uống bao nhiêu protein whey? Vâng, điều đó phụ thuộc vào việc bạn đang tiêu thụ bao nhiêu protein khác.
Xin hãy để tôi đơn giản hóa mọi thứ ở đây. Nếu bạn đang cố gắng đạt được khoảng một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (khoảng 0.45 kg) và bạn có ngân sách hạn chế như hầu hết mọi người, tôi sẽ cá nhân gợi ý bạn nên lấy một tỷ lệ đáng kể của bất kỳ yêu cầu protein nào mà bạn cần, có thể là 150 gram, có thể là 200 gram, có thể là 100 gram, tùy thuộc vào kích thước của bạn. Tôi khuyên bạn nên lấy 60 đến 70% của lượng đó từ nguồn thực phẩm nguyên chất. Điều đó có thể là thịt nạc chất lượng, gà, trứng, cá. Nếu bạn là người ăn chay, thì có, có những sự kết hợp như đậu và gạo cho phép bạn đạt được các sự kết hợp đúng của các axit amin thiết yếu. Có một số nguồn protein không phải từ động vật sẽ đáp ứng tất cả các nhu cầu axit amin đó. Bạn có thể tìm kiếm chúng. Giờ đây, chúng rất dễ tìm online. Cũng có protein casein, bạn biết đấy, protein từ sữa. Tôi khuyên bạn nên lấy phần lớn protein của bạn cho tổng hợp protein cơ bắp và cho hồi phục sau khi tập luyện từ các nguồn thực phẩm nguyên chất. Và 30% còn lại, hoặc có thể lên đến 50% nếu bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ trong suốt cả ngày, có thể đến từ bột protein, hay nói cách khác là thanh protein. Và protein whey là một nguồn protein tuyệt vời trong trường hợp đó. Những protein whey đó có sẵn với lượng carbohydrat tối thiểu hoặc không có. Một số trong số chúng có chất tạo ngọt như stevia, một số thì không, và giá thành có chút khác nhau. Hương vị của chúng cũng có sự khác biệt chút ít, cũng như tính hòa trộn. Vì vậy, bạn phải tìm ra cái nào phù hợp với bạn. Giờ đây, chúng khá dễ tìm thấy. Bạn chỉ cần chọn cái phù hợp với bạn và ngân sách của bạn. Đó là để đáp ứng ngưỡng một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể của bạn. Và một lần nữa, bạn không cần phải quá lo âu về việc đạt được ngưỡng đó mỗi ngày. Tôi nặng khoảng 100 kg hay khoảng 220 pound. Có thể bây giờ tôi nhẹ hơn một chút, có thể khoảng 210 pound. Tôi thường nhận được từ 175 đến 210 gram protein mỗi ngày. Tôi biết điều đó từ việc theo dõi gần đây, nhưng tôi không lo lắng về việc đảm bảo rằng mỗi ngày tôi nhận được 210 gram hoặc 200 gram. Tôi cho phép nó thay đổi một chút. Và đôi khi nó thấp hơn một chút và đôi khi nó cao hơn một chút. Ít nhất điều đó có hiệu quả với tôi. Tôi cũng không đang ở trong giai đoạn cuộc sống mà tôi đang cố gắng tăng cường cơ bắp nhiều. Vì vậy, nếu bạn đang vậy, có thể bạn cần chú ý nhiều hơn đến các chi tiết. Nhưng đó là để có được khẩu phần protein hằng ngày của bạn. Và tất nhiên, bạn cũng cần đảm bảo rằng bạn nhận được đủ. Tôi tin rằng bạn nên nhận đủ rau, trái cây, và nếu trong kế hoạch dinh dưỡng của bạn có chất tinh bột, bạn biết đấy, những thứ như gạo và yến mạch và những thứ tương tự, nếu đó là điều bạn làm. Tôi nhận ra rằng ngày nay mọi người đang làm nhiều điều khác nhau. Giờ đây, nước dùng xương và protein collagen cũng sẽ được tính vào tổng số protein của bạn, khẩu phần protein một gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nhưng hãy lưu ý rằng nếu bạn đánh giá nước dùng xương hoặc đặc biệt là protein collagen bột thông qua lăng kính của protein chất lượng cao, có khả năng sinh học cao, chứa nhiều leucine, thì protein collagen, hay chính xác hơn là protein collagen bột không thực sự hiệu quả như vậy. Và vì vậy tôi sẽ nói rằng nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện sức khỏe và vẻ đẹp làn da của mình, chắc chắn, hãy thêm 15 gram protein collagen dạng bột mỗi ngày hoặc có một ít nước dùng xương. Tôi cũng rất thích nước dùng xương. Nó cũng có một lượng protein khá. Và tôi tin rằng, tôi cần kiểm tra lại, nhưng tôi tin rằng một số trong số chúng thực sự có một lượng leucine nhất định, chỉ là không cao bằng protein whey. Được rồi, tôi muốn làm rõ điều đó vì câu hỏi là về việc so sánh giữa nước dùng xương, protein collagen và protein whey. Một điều cuối cùng về sức khỏe làn da liên quan đến protein whey. Trong tập mà tôi thực hiện về sức khỏe làn da, tôi đã đọc một số tài liệu, và sau đó chúng tôi đã đề cập lại những tài liệu này khi tôi có Tiến sĩ Teo Salomani trên podcast. Anh ấy thực sự là một bác sĩ da liễu chuyên về ung thư da, nhưng cũng về các khía cạnh thẩm mỹ của chăm sóc da. Bạn biết đấy, điều gì làm cho làn da có độ đàn hồi tốt, giảm bớt các vấn đề như rosacea, vảy nến và mụn trứng cá. Và trong cuộc thảo luận đó, và trong các tài liệu mà tôi đã trình bày trong tập solo, rõ ràng rằng một trong những điều đã được chứng minh là góp phần vào mụn trứng cá ở một số người, được rồi, không phải tất cả, nhưng ở một số người, là việc có mức leucine cao trong chế độ ăn uống. Được rồi, vì vậy điều này trái ngược với mọi điều tôi đã nói trước đó, nhưng tôi sẽ thiếu sót nếu tôi không đề cập đến điều này. Protein whey đã được đánh giá về xu hướng của nó làm gia tăng mụn trứng cá ở một số người. Và nó dường như liên quan đến leucine, mà lại khá có mặt trong protein whey, và khả năng của leucine trong việc tăng cường một số thành phần của con đường tăng trưởng tế bào liên quan đến mTOR, mục tiêu của rapamycin ở động vật có vú. Có một cuộc thảo luận toàn diện mà tôi có về mTOR mà chúng ta không có thời gian để giải thích ngay bây giờ. Tôi không nghĩ bạn nên sợ protein whey vì nghĩ rằng nó sẽ gây ra mụn trứng cá. Những gì dường như xảy ra ở đây là nội dung leucine cao và có lẽ những điều khác trong protein whey có tác dụng trong việc tăng cường insulin dẫn đến việc tăng cường mTOR, điều này lại dẫn đến những thay đổi ở làn da mà đôi khi thể hiện qua việc tăng mụn trứng cá. Một lần nữa, tôi không nói rằng việc uống protein whey sẽ làm tăng mụn trứng cá của bạn. Điều tôi đang nói là nếu bạn gặp vấn đề với mụn trứng cá, bạn có thể thử ngừng protein whey trong vài ngày hoặc vài tuần. Và bằng cách làm như vậy, xem liệu protein whey có phải là nguyên nhân gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng mụn trứng cá đó hay không. Tôi cá nhân chưa bao giờ nhận thấy vấn đề đó với protein whey, nhưng người khác có thể. Và thật sự có một số tài liệu đánh giá ngang hàng chỉ ra điều đó. Và như một điểm cuối cùng, một điều đã trở nên rõ ràng trong các cuộc thảo luận ngoài đời với Tiến sĩ.
Teo Soleimani về protein whey, leucine và mụn trứng cá, đặc biệt là đối với phụ nữ, những người có hormone thay đổi theo chu kỳ hàng tháng, có thể nhận thấy rằng protein whey và các nguồn protein giàu leucine khác có thể làm trầm trọng thêm hoặc gây ra mụn vào những giai đoạn nhất định trong chu kỳ của họ. Điều này xảy ra do sự tương tác giữa con đường mTOR và một số hormone dao động trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt. Vì vậy, tất cả chúng ta đều phải học cách trở thành nhà khoa học của chính mình. Đó là thử nghiệm một cái gì đó, xem liệu chúng ta thích hay không, tự hỏi vì sao, đúng không? Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở dạ dày từ một thương hiệu protein whey nào đó, xin đừng sử dụng nó lần nữa, đúng không? Bạn phải tìm ra điều gì phù hợp với bạn và sau đó chú ý đến việc, ví dụ, nếu bạn là phụ nữ và thấy có sự gia tăng về mụn hoặc các triệu chứng da khác khi sử dụng protein whey vào một giai đoạn nhất định trong chu kỳ của bạn, có thể bạn nên ngừng sử dụng nó trong giai đoạn đó và chỉ dùng trong các giai đoạn khác, hoặc nếu bạn không gặp vấn đề gì, thì cứ tiếp tục sử dụng. Đối với nam giới, hormone của họ rõ ràng không thay đổi nhiều trong suốt tháng, nếu có, chúng sẽ dao động tùy theo giấc ngủ, stress, v.v., nhưng bạn đã hiểu ý tôi. Nếu bạn đang gặp phải mức độ mụn đáng lo ngại, hãy ngừng hoàn toàn protein whey, có thể thay thế bằng protein casein hoặc các loại protein chất lượng cao khác và xem cách cơ thể bạn phản ứng. Một lần nữa, hãy trở thành nhà khoa học của chính mình. Bạn sẽ vui vì đã làm như vậy. Cảm ơn bạn đã tham gia cùng tôi trong phần đầu tiên của tập Ask Me Anything này. Để nghe toàn bộ tập và những AMA trong tương lai, hãy đến hubermanlab.com/slash premium để trở thành thành viên cao cấp. Các lợi ích khác của thành viên bao gồm quyền truy cập vào tài liệu của các tập Huberman Lab, quyền truy cập sớm vào các sự kiện Huberman Lab và giảm giá cho tất cả các mặt hàng trong cửa hàng Huberman Lab, cùng với những món quà đặc biệt từ các nhà tài trợ của chúng tôi. Để tìm hiểu thêm, hãy đến hubermanlab.com/slash premium. Và như luôn thấy, cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
歡迎收聽 Huberman Lab 播客，
在這裡我們討論科學以及基於科學的工具
應用於日常生活中。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），
是斯坦福醫學院的神經生物學和眼科學教授。
我還戴著我的 Roca 紅色鏡片眼鏡，
可以阻擋藍光和綠光，
這兩者都是所謂的短波長光線。
這是因為我們在晚上錄製這次 AMA，
這裡的燈光非常明亮，
而晚上明亮的燈光會抑制你的褪黑激素，
褪黑激素就是引起困倦的荷爾蒙。
晚上明亮的燈光也會增加皮質醇水平，
透過阻擋這些短波長的光線，
你可以抵消褪黑激素的減少
以及皮質醇的增加，這些情況本來會發生。
我總是建議大家
無論你是否決定戴藍色或綠色濾光鏡，
或者乾脆不佩戴任何濾光鏡，
都應該在晚上調暗燈光。
這將大大促進你入睡的過程
以及睡眠的質量。
所以這次 AMA 是我們優質訂閱者頻道的一部分。
我們的優質訂閱者頻道是為了支持
標準的 Huberman Lab 播客而創建的，
該播客當然每週一會發布。
那些是完整的集數。
我們現在還有 Huberman Lab Essentials 集數，
這是 30 分鐘的精華集數，
僅包含可執行的方案及其關鍵機制。
那些每週四會發布。
完整的集數和 Essentials 集數
在所有標準平台上都是免費提供給所有人的，
例如 YouTube、Apple 和 Spotify。
我們現在也在 X 平台上有完整的集數。
我們創建優質頻道是為了生成對
正在斯坦福醫學院進行的令人興奮的研究的支持，
包括斯坦福主校區和其他地方。
我們資助的研究主要是應用研究。
我們確實資助一些基礎研究，但主要是應用研究，
意味著這些研究旨在儘快開發出新型療法
以改善人類的心理健康、身體健康和表現。
我們已經進行了幾輪研究資助，
我很高興在那些研究結果出來時告訴你們。
我也很高興告訴你們，對於每一美元
Huberman Lab 優質頻道為研究提供的資金，
現在有三位匹配捐贈者會匹配這個金額。
Tiny Foundation 和另外兩位慷慨的匿名捐贈者
已同意提供美元對美元的匹配。
因此，從技術上講，考慮到匹配的金額，
現在是美元對美元對美元對美元的匹配。
也就是說，對於優質頻道為研究提供的每一美元，
我們會有 $3 提供給優質頻道的研究基金，
然後我們將這些資金分發給各個研究者，
如我所提到的，在斯坦福及美國其他大學。
這是對心理健康、身體健康和表現的總資金
進行 4 倍的放大。
當然，隨著這些研究的完成和發表，
我們將確保與你分享從數據中得出的數據和可執行工具。
所以對於已經是優質頻道成員的你們，謝謝你們。
對於考慮成為優質頻道訂閱者的你們，
請記住那 3 對 1 的匹配，這將大大擴大你的捐贈。
要訂閱 Huberman Lab 優質頻道，
請訪問 hubermanlab.com/premium。
訂閱費用為每月 $10，
或可以支付 $100 獲得整整一年的會員資格。
我們還提供終身會員資格，這也是一次性支付。
你可以在 hubermanlab.com/premium 獲取更多關於終身會員的資訊。
對於已經是優質頻道成員的你們，
請訪問 hubermanlab.com/premium
以下載優質會員提要，以便訪問今天的完整集數。
而對於尚未成為優質成員的你們，
你們仍然可以收聽今天集數的前 20 分鐘，
並判斷成為優質成員是否適合你。
現在，讓我們不再拖延，我會回答你的問題。
今天 AMA 的第一個問題是，
使用骨頭湯或膠原蛋白蛋白質與乳清蛋白相比，
是否有明顯的健康優勢？
我相當經常被問到這個問題，
在我與 Dr. Lane Norton 的集數中我也提到過這一點，
但我認為這裡要記住的關鍵是，
雖然蛋白質是三大宏觀營養素之一，對吧，
蛋白質、碳水化合物和脂肪，
但並非所有蛋白質都是平等的。
那麼，區分不同蛋白質來源的主要因素
與這些蛋白質進入我們身體的易吸收程度
以及它們的氨基酸含量有很大關係。
一般而言，蛋白質的生物利用度，
以及其質量或蛋白質評分
與多個因素有關，
其中最重要的就是亮氨酸的含量，
這是一種我們需要從食物中獲取的必需氨基酸。
那麼，為什麼亮氨酸這麼重要呢？
亮氨酸是一種必需氨基酸，
你需要從食物中獲取。
而一些蛋白質來源，如乳清蛋白，
例如牛肉、雞肉、雞蛋等，
相對於其他類型的蛋白質，
如膠原蛋白和某些（不是所有）骨頭湯，
具有較高的亮氨酸含量。
我會在稍後解釋我這樣說的意思。
所以如果我們稍微退一步來看這個問題，並將其分成兩個部分，記住，問題是，使用骨頭湯或膠原蛋白與乳清蛋白相比，是否有明顯的健康優勢？對此問題的答案可以相當有信心，因為乳清蛋白含有相對較高的氨基酸亮氨酸，因此如果你的目標是增長肌肉或變得更強壯、修復肌肉，無論是因運動造成的肌肉損傷，還是單純參與蛋白質合成，乳清蛋白都將是更優越的蛋白質形式。記住，即使你沒有進行高強度運動或做任何抗阻訓練，順帶一提，你應該做抗阻訓練和心血管訓練，儘管與運動無關，飲食蛋白質，特別是含有高含量亮氨酸的飲食蛋白，或者更準確地說，相對較高含量的亮氨酸，如乳清蛋白，將幫助誘導所謂的肌肉蛋白合成，這對我們一般是有益的，這一過程會發生，即使我們沒有運動，尤其是如果我們進行高強度運動，特別是如果我們做大量抗阻訓練，或者坦白說，任何接近肌肉衰竭的抗阻訓練，對吧？因此，它甚至不必是重訓，但如果你給肌肉施加了很大的壓力，那麼擁有一種生物可利用的高品質蛋白源，即你能夠吸收的，並且含有相對較高的亮氨酸含量，將是有利的。
從這個角度來看，我可以自信地回答這個問題，即一種高品質的乳清蛋白將會比骨頭湯或膠原蛋白更好的蛋白質選擇，因為後者的亮氨酸含量相對較低。如果你查看他們的必需氨基酸剖面，只是從整體上來看，而不僅僅是專注於亮氨酸，並且和乳清蛋白進行比較，我們可以輕鬆地說乳清蛋白是更優越的蛋白質形式，再一次，這是基於它的生物可利用性和氨基酸組成。那麼，這意味著骨頭湯和膠原蛋白完全沒有價值嗎？不，我並沒有這麼說，好嗎？那麼，骨頭湯和膠原蛋白在什麼時候有價值呢？這也在幾個Huberman Lab的播客集數中出現過，特別是我和Dr. Lane Norton的那一集，以及我關於皮膚健康的那一集，因為有一些數據，雖然不算很多，但有一些數據顯示，經常攝取膠原蛋白的人可以在皮膚彈性和外觀上觀察到一些改善。
那麼，這些效果是顯著的嗎？不算劇烈，但這些效果是顯著的嗎？也就是說，它們與對照組的比較是不是真的有統計學意義，無論是沒有膠原蛋白還是其他蛋白源呢？在這方面，人們可以找到一些手稿，顯示的確，攝取膠原蛋白，而順帶一提，骨頭湯含有高含量的膠原蛋白。因此，我們將骨頭湯和膠原蛋白視為一種組合來研究，或者我們在考慮它們的結合。可以說，骨頭湯和膠原蛋白中所含的氨基酸實際上已經被證明在攝取每天15克的水平下，對皮膚彈性和外觀有支持效果，這通常需要持續兩週以上。
好吧，從哪種蛋白來源可能是改善皮膚健康和外觀的最佳來源的角度來看，在這種情況下，答案將是骨頭湯和膠原蛋白將優於乳清蛋白。然而，請保持警覺，因為骨頭湯和膠原蛋白是含有熱量的，對吧？它們既含有蛋白質也含有熱量，有時還包含來自脂肪的熱量，極少來自碳水化合物，但你需要查看包裝以了解裡面還有什麼。因此，這引出了問題，你應該攝取骨頭湯或膠原蛋白嗎？我會說，兩者之一，可能是兩者都有，但至少是其中之一，加上乳清蛋白，或者更科學地來說，攝取乳清蛋白是否能以某種方式支持皮膚健康和外觀，甚至模擬或取代從骨頭湯和膠原蛋白中獲得的正面效果？在這方面的回答是，不，至少不是以任何直接的方式。沒有證據，或者至少沒有我所知的研究，顯示人們攝取乳清蛋白是為了改善皮膚健康和外觀。
但是這樣說並不意味著從運動中恢復，誘導肌肉蛋白合成，這些通常對你的身體是有益的。因此，它們會支持整體健康、免疫健康以及你的一般活力。當你對肌肉施加壓力然後進行恢復，或者即使你只是攝取像乳清蛋白這樣的蛋白質，會有各種後續影響。所以這將產生一個整體的健康環境。這肯定不是通向健康的唯一途徑，但在正確的背景下，它將創造一個健康的整體環境，前提是你在合適的時間和合適的數量下進食。
順帶一提，當我這麼說時，我知道人們會想，那麼，多少才算合適？我相信大多數尋求肌肉蛋白合成、運動恢復和一般健康的人，應該每天攝取大約，雖然我對這些事情不會過於神經質，約為每磅瘦體重或理想體重一克的優質蛋白質。好吧，或者如果你想放鬆一點，有些人會說每天每磅體重攝取一克的優質蛋白質。好的，這將因人而異。
那麼，多少乳清蛋白呢？這就取決於你攝取了多少其它蛋白質。
讓我們簡單明瞭地來講講。如果你想要按照每磅體重攝取大約一克蛋白質，且預算有限（這對大多數人來說都是如此），我個人建議，應該從全食物來源中獲得大約60%至70%的蛋白質需求量。不論是150克、200克還是100克，具體數量取決於你的體型，因此你可以考慮選擇優質的瘦肉、雞肉、雞蛋和魚類。如果你是素食者，沒問題，有組合食物如豆子和米飯可以幫你達到所需的必需氨基酸組合。也有一些植物性蛋白質來源能滿足所有的氨基酸需求，你可以查找這些資料，現在在網上很容易找到。此外，還有酪蛋白，即牛奶蛋白。我建議在肌肉蛋白合成和運動恢復的過程中，盡量從全食物來源獲得大部分蛋白質。而剩下的30%左右，甚至可能高達50%（如果你白天攝取不足的話），可以來自於蛋白質粉，或者所謂的蛋白質棒。在這種情況下，乳清蛋白是非常好的蛋白質來源。市場上有一些乳清蛋白，其碳水化合物含量非常少，甚至為零。有些含有甜味劑如斯維提亞，有些則沒有，價格和口味也會有一些變化。所以你需要找到最適合你自己的選擇，並符合你的預算，以達到每磅體重攝取一克蛋白質的目標。
再者，你並不需要非常神經質地每天都達到這一標準。我目前的體重約為100公斤，大約220磅，目前可能稍微輕一些，約210磅。根據我最近的跟踪，我每天大約攝取175到210克的蛋白質，但我不會太神經質地確保每天都攝取210克或200克。我會讓這個數字有些變化，有時會低一點，有時會高一點，這對我來説效果很好。
我也不處於一個希望獲得大量肌肉的生活模式中。如果你希望增肌，也許需要更加注意細節。所以，這是你每天蛋白質的配額。當然，你也需要確保攝取足夠的蔬菜、水果，以及如果在你的營養計劃中包含澱粉類食物（即米飯、燕麥等），那麼就要攝取足夠的這些食物。我了解今天人們的飲食方式有很多不同的選擇。至於骨湯和膠原蛋白，這些也會計入你每日蛋白質的總攝取量，但記住，若是通過高品質、易被吸收、高白蘇氨酸含量的蛋白質來評估骨湯或特別是膠原蛋白粉，它們的效果可能不如乳清蛋白。因此，我會建議如果你想改善皮膚的健康和外觀，可以考慮每日攝取15克的膠原蛋白粉，或者喝一些骨湯。我本人特別喜歡骨湯，因為它也含有相當數量的蛋白質。我相信（需要再確認），但我相信，某些骨湯還含有一定量的白蘇氨酸，只是不如乳清蛋白高。
我想要釐清一點，因為問題涉及骨湯、膠原蛋白和乳清蛋白的比較。最後一個關於皮膚健康的問題，與乳清蛋白有關。在我討論皮膚健康的集數中，我閱讀了多篇論文，然後在我邀請的皮膚癌專家Dr. Teo Salomani的播客中，我們再一次探討了這些論文。他是一位皮膚科腫瘤學家，專精於皮膚癌及化妝護理的各個方面，包括什麼使皮膚具有良好的彈性，減少紅斑、銀屑病和痤瘡。從這次討論和我在獨立集中的論文中可以清楚看出，有一些研究顯示，高白蘇氨酸含量的飲食可能會對某些人造成痤瘡的影響（不過並不是所有人）。這和我之前說的一切相悖，但如果我不提到這一點就不太合適了。有研究表明，乳清蛋白會使某些人更容易出現痤瘡，這似乎與白蘇氨酸有關，而白蘇氨酸在乳清蛋白中相對豐富。白蘇氨酸的作用是增加某些細胞生長途徑的組分，涉及mTOR（哺乳動物雷帕霉素靶蛋白）。我有關於mTOR的整個討論，但現在沒有時間深入探討。我認為你不需要因為擔心乳清蛋白會誘發痤瘡而感到害怕。事實上，這裡有關鍵的是高白蘇氨酸含量和其他可能增加胰島素的物質，導致mTOR活性增加，進而導致皮膚的變化，有時會表現為痤瘡加重。但我再強調一下，我並不是說攝取乳清蛋白會導致你的痤瘡。我的意思是，如果你有痤瘡問題，可以嘗試把乳清蛋白撤掉幾天或幾星期，看看這是否正在導致或加劇痤瘡癥狀。我個人從未在乳清蛋白上注意到這個問題，但其他人可能會。實際上，有一些經過同行評審的研究論文指出了這一點。最後，關於Dr.
Teo Soleimani 有關這個乳清蛋白、亮氨酸與青春痘的問題，特別是對於女性來說，由於她們的荷爾蒙在整個月中會有週期性變化，她們可能會發現乳清蛋白及其他高亮氨酸的蛋白質來源，會在她們的月經週期的特定階段加重或引發青春痘，這是因為mTOR路徑與在不同月經階段中波動的某些荷爾蒙之間的相互作用。因此，我們都需要學會成為自己身體的科學家。就是要嘗試某樣東西，看看是否喜歡，看看是否不喜歡，問自己為什麼，對吧？如果你從某個品牌的乳清蛋白中感到胃部不適，那麼請不要再服用那個品牌了。你必須找到適合自己的東西，然後注意是否，比如說，如果你是女性，在月經的特定階段服用乳清蛋白時出現了青春痘或其他皮膚症狀的增多，也許在那個階段你可以停止攝取，而在其他階段再服用；或者如果沒有任何問題，繼續服用。在男性方面，顯然他們的荷爾蒙在整個月中不會有那麼多的變化，若有的話，則會根據睡眠、壓力等因素而變化，但你明白我的意思。如果你感到青春痘的問題很嚴重，則應該完全停止攝取乳清蛋白，或許用酪蛋白或其他高品質的蛋白質來替代，看看你的反應。同樣地，要成為自己身體的科學家。你會很高興你這麼做了。感謝你加入我這一集的“問我任何事”系列的開頭。要聽完整集以及未來的問答節目，請前往 hubermanlab.com/premium 來成為高級會員。其他會員福利包括：獲得 Huberman Lab 節目的逐字稿、提前參加 Huberman Lab 活動的機會，以及在 Huberman Lab 商店所有商品的折扣，還有來自我們贊助商的特別禮物。想了解更多，請前往 hubermanlab.com/premium。再次感謝您對科學的關注。
在這裡我們討論科學以及基於科學的工具
應用於日常生活中。
我是安德魯·霍伯曼（Andrew Huberman），
是斯坦福醫學院的神經生物學和眼科學教授。
我還戴著我的 Roca 紅色鏡片眼鏡，
可以阻擋藍光和綠光，
這兩者都是所謂的短波長光線。
這是因為我們在晚上錄製這次 AMA，
這裡的燈光非常明亮，
而晚上明亮的燈光會抑制你的褪黑激素，
褪黑激素就是引起困倦的荷爾蒙。
晚上明亮的燈光也會增加皮質醇水平，
透過阻擋這些短波長的光線，
你可以抵消褪黑激素的減少
以及皮質醇的增加，這些情況本來會發生。
我總是建議大家
無論你是否決定戴藍色或綠色濾光鏡，
或者乾脆不佩戴任何濾光鏡，
都應該在晚上調暗燈光。
這將大大促進你入睡的過程
以及睡眠的質量。
所以這次 AMA 是我們優質訂閱者頻道的一部分。
我們的優質訂閱者頻道是為了支持
標準的 Huberman Lab 播客而創建的，
該播客當然每週一會發布。
那些是完整的集數。
我們現在還有 Huberman Lab Essentials 集數，
這是 30 分鐘的精華集數，
僅包含可執行的方案及其關鍵機制。
那些每週四會發布。
完整的集數和 Essentials 集數
在所有標準平台上都是免費提供給所有人的，
例如 YouTube、Apple 和 Spotify。
我們現在也在 X 平台上有完整的集數。
我們創建優質頻道是為了生成對
正在斯坦福醫學院進行的令人興奮的研究的支持，
包括斯坦福主校區和其他地方。
我們資助的研究主要是應用研究。
我們確實資助一些基礎研究，但主要是應用研究，
意味著這些研究旨在儘快開發出新型療法
以改善人類的心理健康、身體健康和表現。
我們已經進行了幾輪研究資助，
我很高興在那些研究結果出來時告訴你們。
我也很高興告訴你們，對於每一美元
Huberman Lab 優質頻道為研究提供的資金，
現在有三位匹配捐贈者會匹配這個金額。
Tiny Foundation 和另外兩位慷慨的匿名捐贈者
已同意提供美元對美元的匹配。
因此，從技術上講，考慮到匹配的金額，
現在是美元對美元對美元對美元的匹配。
也就是說，對於優質頻道為研究提供的每一美元，
我們會有 $3 提供給優質頻道的研究基金，
然後我們將這些資金分發給各個研究者，
如我所提到的，在斯坦福及美國其他大學。
這是對心理健康、身體健康和表現的總資金
進行 4 倍的放大。
當然，隨著這些研究的完成和發表，
我們將確保與你分享從數據中得出的數據和可執行工具。
所以對於已經是優質頻道成員的你們，謝謝你們。
對於考慮成為優質頻道訂閱者的你們，
請記住那 3 對 1 的匹配，這將大大擴大你的捐贈。
要訂閱 Huberman Lab 優質頻道，
請訪問 hubermanlab.com/premium。
訂閱費用為每月 $10，
或可以支付 $100 獲得整整一年的會員資格。
我們還提供終身會員資格，這也是一次性支付。
你可以在 hubermanlab.com/premium 獲取更多關於終身會員的資訊。
對於已經是優質頻道成員的你們，
請訪問 hubermanlab.com/premium
以下載優質會員提要，以便訪問今天的完整集數。
而對於尚未成為優質成員的你們，
你們仍然可以收聽今天集數的前 20 分鐘，
並判斷成為優質成員是否適合你。
現在，讓我們不再拖延，我會回答你的問題。
今天 AMA 的第一個問題是，
使用骨頭湯或膠原蛋白蛋白質與乳清蛋白相比，
是否有明顯的健康優勢？
我相當經常被問到這個問題，
在我與 Dr. Lane Norton 的集數中我也提到過這一點，
但我認為這裡要記住的關鍵是，
雖然蛋白質是三大宏觀營養素之一，對吧，
蛋白質、碳水化合物和脂肪，
但並非所有蛋白質都是平等的。
那麼，區分不同蛋白質來源的主要因素
與這些蛋白質進入我們身體的易吸收程度
以及它們的氨基酸含量有很大關係。
一般而言，蛋白質的生物利用度，
以及其質量或蛋白質評分
與多個因素有關，
其中最重要的就是亮氨酸的含量，
這是一種我們需要從食物中獲取的必需氨基酸。
那麼，為什麼亮氨酸這麼重要呢？
亮氨酸是一種必需氨基酸，
你需要從食物中獲取。
而一些蛋白質來源，如乳清蛋白，
例如牛肉、雞肉、雞蛋等，
相對於其他類型的蛋白質，
如膠原蛋白和某些（不是所有）骨頭湯，
具有較高的亮氨酸含量。
我會在稍後解釋我這樣說的意思。
所以如果我們稍微退一步來看這個問題，並將其分成兩個部分，記住，問題是，使用骨頭湯或膠原蛋白與乳清蛋白相比，是否有明顯的健康優勢？對此問題的答案可以相當有信心，因為乳清蛋白含有相對較高的氨基酸亮氨酸，因此如果你的目標是增長肌肉或變得更強壯、修復肌肉，無論是因運動造成的肌肉損傷，還是單純參與蛋白質合成，乳清蛋白都將是更優越的蛋白質形式。記住，即使你沒有進行高強度運動或做任何抗阻訓練，順帶一提，你應該做抗阻訓練和心血管訓練，儘管與運動無關，飲食蛋白質，特別是含有高含量亮氨酸的飲食蛋白，或者更準確地說，相對較高含量的亮氨酸，如乳清蛋白，將幫助誘導所謂的肌肉蛋白合成，這對我們一般是有益的，這一過程會發生，即使我們沒有運動，尤其是如果我們進行高強度運動，特別是如果我們做大量抗阻訓練，或者坦白說，任何接近肌肉衰竭的抗阻訓練，對吧？因此，它甚至不必是重訓，但如果你給肌肉施加了很大的壓力，那麼擁有一種生物可利用的高品質蛋白源，即你能夠吸收的，並且含有相對較高的亮氨酸含量，將是有利的。
從這個角度來看，我可以自信地回答這個問題，即一種高品質的乳清蛋白將會比骨頭湯或膠原蛋白更好的蛋白質選擇，因為後者的亮氨酸含量相對較低。如果你查看他們的必需氨基酸剖面，只是從整體上來看，而不僅僅是專注於亮氨酸，並且和乳清蛋白進行比較，我們可以輕鬆地說乳清蛋白是更優越的蛋白質形式，再一次，這是基於它的生物可利用性和氨基酸組成。那麼，這意味著骨頭湯和膠原蛋白完全沒有價值嗎？不，我並沒有這麼說，好嗎？那麼，骨頭湯和膠原蛋白在什麼時候有價值呢？這也在幾個Huberman Lab的播客集數中出現過，特別是我和Dr. Lane Norton的那一集，以及我關於皮膚健康的那一集，因為有一些數據，雖然不算很多，但有一些數據顯示，經常攝取膠原蛋白的人可以在皮膚彈性和外觀上觀察到一些改善。
那麼，這些效果是顯著的嗎？不算劇烈，但這些效果是顯著的嗎？也就是說，它們與對照組的比較是不是真的有統計學意義，無論是沒有膠原蛋白還是其他蛋白源呢？在這方面，人們可以找到一些手稿，顯示的確，攝取膠原蛋白，而順帶一提，骨頭湯含有高含量的膠原蛋白。因此，我們將骨頭湯和膠原蛋白視為一種組合來研究，或者我們在考慮它們的結合。可以說，骨頭湯和膠原蛋白中所含的氨基酸實際上已經被證明在攝取每天15克的水平下，對皮膚彈性和外觀有支持效果，這通常需要持續兩週以上。
好吧，從哪種蛋白來源可能是改善皮膚健康和外觀的最佳來源的角度來看，在這種情況下，答案將是骨頭湯和膠原蛋白將優於乳清蛋白。然而，請保持警覺，因為骨頭湯和膠原蛋白是含有熱量的，對吧？它們既含有蛋白質也含有熱量，有時還包含來自脂肪的熱量，極少來自碳水化合物，但你需要查看包裝以了解裡面還有什麼。因此，這引出了問題，你應該攝取骨頭湯或膠原蛋白嗎？我會說，兩者之一，可能是兩者都有，但至少是其中之一，加上乳清蛋白，或者更科學地來說，攝取乳清蛋白是否能以某種方式支持皮膚健康和外觀，甚至模擬或取代從骨頭湯和膠原蛋白中獲得的正面效果？在這方面的回答是，不，至少不是以任何直接的方式。沒有證據，或者至少沒有我所知的研究，顯示人們攝取乳清蛋白是為了改善皮膚健康和外觀。
但是這樣說並不意味著從運動中恢復，誘導肌肉蛋白合成，這些通常對你的身體是有益的。因此，它們會支持整體健康、免疫健康以及你的一般活力。當你對肌肉施加壓力然後進行恢復，或者即使你只是攝取像乳清蛋白這樣的蛋白質，會有各種後續影響。所以這將產生一個整體的健康環境。這肯定不是通向健康的唯一途徑，但在正確的背景下，它將創造一個健康的整體環境，前提是你在合適的時間和合適的數量下進食。
順帶一提，當我這麼說時，我知道人們會想，那麼，多少才算合適？我相信大多數尋求肌肉蛋白合成、運動恢復和一般健康的人，應該每天攝取大約，雖然我對這些事情不會過於神經質，約為每磅瘦體重或理想體重一克的優質蛋白質。好吧，或者如果你想放鬆一點，有些人會說每天每磅體重攝取一克的優質蛋白質。好的，這將因人而異。
那麼，多少乳清蛋白呢？這就取決於你攝取了多少其它蛋白質。
讓我們簡單明瞭地來講講。如果你想要按照每磅體重攝取大約一克蛋白質，且預算有限（這對大多數人來說都是如此），我個人建議，應該從全食物來源中獲得大約60%至70%的蛋白質需求量。不論是150克、200克還是100克，具體數量取決於你的體型，因此你可以考慮選擇優質的瘦肉、雞肉、雞蛋和魚類。如果你是素食者，沒問題，有組合食物如豆子和米飯可以幫你達到所需的必需氨基酸組合。也有一些植物性蛋白質來源能滿足所有的氨基酸需求，你可以查找這些資料，現在在網上很容易找到。此外，還有酪蛋白，即牛奶蛋白。我建議在肌肉蛋白合成和運動恢復的過程中，盡量從全食物來源獲得大部分蛋白質。而剩下的30%左右，甚至可能高達50%（如果你白天攝取不足的話），可以來自於蛋白質粉，或者所謂的蛋白質棒。在這種情況下，乳清蛋白是非常好的蛋白質來源。市場上有一些乳清蛋白，其碳水化合物含量非常少，甚至為零。有些含有甜味劑如斯維提亞，有些則沒有，價格和口味也會有一些變化。所以你需要找到最適合你自己的選擇，並符合你的預算，以達到每磅體重攝取一克蛋白質的目標。
再者，你並不需要非常神經質地每天都達到這一標準。我目前的體重約為100公斤，大約220磅，目前可能稍微輕一些，約210磅。根據我最近的跟踪，我每天大約攝取175到210克的蛋白質，但我不會太神經質地確保每天都攝取210克或200克。我會讓這個數字有些變化，有時會低一點，有時會高一點，這對我來説效果很好。
我也不處於一個希望獲得大量肌肉的生活模式中。如果你希望增肌，也許需要更加注意細節。所以，這是你每天蛋白質的配額。當然，你也需要確保攝取足夠的蔬菜、水果，以及如果在你的營養計劃中包含澱粉類食物（即米飯、燕麥等），那麼就要攝取足夠的這些食物。我了解今天人們的飲食方式有很多不同的選擇。至於骨湯和膠原蛋白，這些也會計入你每日蛋白質的總攝取量，但記住，若是通過高品質、易被吸收、高白蘇氨酸含量的蛋白質來評估骨湯或特別是膠原蛋白粉，它們的效果可能不如乳清蛋白。因此，我會建議如果你想改善皮膚的健康和外觀，可以考慮每日攝取15克的膠原蛋白粉，或者喝一些骨湯。我本人特別喜歡骨湯，因為它也含有相當數量的蛋白質。我相信（需要再確認），但我相信，某些骨湯還含有一定量的白蘇氨酸，只是不如乳清蛋白高。
我想要釐清一點，因為問題涉及骨湯、膠原蛋白和乳清蛋白的比較。最後一個關於皮膚健康的問題，與乳清蛋白有關。在我討論皮膚健康的集數中，我閱讀了多篇論文，然後在我邀請的皮膚癌專家Dr. Teo Salomani的播客中，我們再一次探討了這些論文。他是一位皮膚科腫瘤學家，專精於皮膚癌及化妝護理的各個方面，包括什麼使皮膚具有良好的彈性，減少紅斑、銀屑病和痤瘡。從這次討論和我在獨立集中的論文中可以清楚看出，有一些研究顯示，高白蘇氨酸含量的飲食可能會對某些人造成痤瘡的影響（不過並不是所有人）。這和我之前說的一切相悖，但如果我不提到這一點就不太合適了。有研究表明，乳清蛋白會使某些人更容易出現痤瘡，這似乎與白蘇氨酸有關，而白蘇氨酸在乳清蛋白中相對豐富。白蘇氨酸的作用是增加某些細胞生長途徑的組分，涉及mTOR（哺乳動物雷帕霉素靶蛋白）。我有關於mTOR的整個討論，但現在沒有時間深入探討。我認為你不需要因為擔心乳清蛋白會誘發痤瘡而感到害怕。事實上，這裡有關鍵的是高白蘇氨酸含量和其他可能增加胰島素的物質，導致mTOR活性增加，進而導致皮膚的變化，有時會表現為痤瘡加重。但我再強調一下，我並不是說攝取乳清蛋白會導致你的痤瘡。我的意思是，如果你有痤瘡問題，可以嘗試把乳清蛋白撤掉幾天或幾星期，看看這是否正在導致或加劇痤瘡癥狀。我個人從未在乳清蛋白上注意到這個問題，但其他人可能會。實際上，有一些經過同行評審的研究論文指出了這一點。最後，關於Dr.
Teo Soleimani 有關這個乳清蛋白、亮氨酸與青春痘的問題，特別是對於女性來說，由於她們的荷爾蒙在整個月中會有週期性變化，她們可能會發現乳清蛋白及其他高亮氨酸的蛋白質來源，會在她們的月經週期的特定階段加重或引發青春痘，這是因為mTOR路徑與在不同月經階段中波動的某些荷爾蒙之間的相互作用。因此，我們都需要學會成為自己身體的科學家。就是要嘗試某樣東西，看看是否喜歡，看看是否不喜歡，問自己為什麼，對吧？如果你從某個品牌的乳清蛋白中感到胃部不適，那麼請不要再服用那個品牌了。你必須找到適合自己的東西，然後注意是否，比如說，如果你是女性，在月經的特定階段服用乳清蛋白時出現了青春痘或其他皮膚症狀的增多，也許在那個階段你可以停止攝取，而在其他階段再服用；或者如果沒有任何問題，繼續服用。在男性方面，顯然他們的荷爾蒙在整個月中不會有那麼多的變化，若有的話，則會根據睡眠、壓力等因素而變化，但你明白我的意思。如果你感到青春痘的問題很嚴重，則應該完全停止攝取乳清蛋白，或許用酪蛋白或其他高品質的蛋白質來替代，看看你的反應。同樣地，要成為自己身體的科學家。你會很高興你這麼做了。感謝你加入我這一集的“問我任何事”系列的開頭。要聽完整集以及未來的問答節目，請前往 hubermanlab.com/premium 來成為高級會員。其他會員福利包括：獲得 Huberman Lab 節目的逐字稿、提前參加 Huberman Lab 活動的機會，以及在 Huberman Lab 商店所有商品的折扣，還有來自我們贊助商的特別禮物。想了解更多，請前往 hubermanlab.com/premium。再次感謝您對科學的關注。
Welcome to a preview of the 19th Ask Me Anything (AMA) episode, part of Huberman Lab Premium.
If you’re an existing Huberman Lab Premium member, you can log in to access the full episode at https://hubermanlab.supercast.com. You can access the transcript here.
If you’re not a member, you can learn more and join Huberman Lab Premium at https://www.hubermanlab.com/premium.
ROKA Wind Down™: https://www.roka.com/huberman
Huberman Lab Essentials: https://go.hubermanlab.com/essentials
Timestamps
00:00:00 Introduction
00:00:15 The Importance of Light Management for Sleep
00:00:58 Huberman Lab Premium
00:01:33 Research Funding & Matching Donations
00:03:05 Subscription Details & Benefits
00:03:48 Protein Sources
00:05:18 Comparing Whey Protein, Bone Broth, & Collagen
00:10:08 Protein Intake Recommendations
00:14:22 Whey Protein & Skin Health
00:17:42 Conclusion
In the full AMA episode, we cover:
- Creatine & Water Retention
- Creatine for Brain Health
- Creatine Use in Teenagers
- Safety & Effects of Smelling Salts
- Other Stimulants: Caffeine & Nicotine
- Prescription Stimulants & Cognitive Enhancers