BITESIZE | How to Train Your Eyes & Rewire Your Brain for Better Focus & Less Stress | Dr Bryce Appelbaum #676

Summary & Insights

Could your constant state of fatigue, brain fog, or short temper actually be a visual problem rather than a mental one? Dr. Bryce Applebaum suggests that our eyes are essentially the only part of the brain we can see without surgery, meaning that “vision problems” are often actually brain problems manifesting through the eyes. In a world dominated by screens, we have shifted from an evolutionary heritage of scanning wide horizons to a life of “near, near, near,” which effectively locks our nervous system into a state of chronic stress.

When we stare at a screen for hours, our visual system mimics the “fight-or-flight” response—pupils widen and we develop tunnel vision. This wasn’t designed for spreadsheets; it was designed to help our ancestors focus on a saber-toothed tiger while blocking out irrelevant information. Because the visual and nervous systems are bi-directional, staying in this “locked-in” focus doesn’t just tire the eyes; it promotes a state of sympathetic nervous system arousal. This can leave people feeling tensed up, less empathetic, and unable to think divergently, even after they’ve closed their laptops for the day.

To counteract this modern mismatch, we must actively reintegrate “soft” peripheral vision and movement into our daily routines. By intentionally shifting our focus from near to far and expanding our awareness of the space around us, we can trigger the parasympathetic nervous system and signal to the brain that we are safe. This shift doesn’t just reduce headaches and eye strain; it enhances our overall consciousness and allows us to move through the world with more presence and patience.

Surprising Insights

Vision vs. Eyesight: Eyesight is merely a symptom (how well you see at a distance), whereas vision is a brain function involving how eyes move, track, and derive meaning from the world.
The “Manual Focus” Trap: Prolonged screen use can leave the visual system stuck in a state of tension, similar to squeezing a fist for hours, leading to cognitive burnout and “brain fog.”
Physicality of Reading: Reading a physical book is significantly less taxing than a screen because the tactile feel of the page provides the brain with synchronous spatial signals that a 2D device lacks.
Emotional Connection: Visual tunnel vision is linked to a lack of empathy; when the brain is in a state of visual stress, it is biologically wired to prioritize immediate threats over seeing another person’s perspective.

Practical Takeaways

The 20-20-20 Rule: Every 20 minutes, look at something at least 20 feet away for at least 20 seconds to release tension in the focusing muscles.
Eye Yoga (Stretches): Cover one eye and slowly look as far up, down, left, right, and diagonally as possible, holding each position for five seconds before switching eyes.
Peripheral Pointing: While staring straight ahead, try to identify an object in your side vision and point to it without moving your eyes. Then, move your eyes to see how accurate you were.
Expand Your Horizon: During walks or while sitting at a table, intentionally try to “widen” your gaze to take in as much of the room or landscape as possible to activate the parasympathetic nervous system.

Liệu trạng thái mệt mỏi kéo dài, hiện tượng “sương mù não” (brain fog) hay sự nóng nảy của bạn thực chất là một vấn đề về thị giác thay vì vấn đề về tâm thần? Tiến sĩ Bryce Applebaum cho rằng mắt về cơ bản là phần duy nhất của não bộ mà chúng ta có thể nhìn thấy được mà không cần phẫu thuật, điều này có nghĩa là các “vấn đề về thị lực” thường thực chất là những vấn đề của não bộ biểu hiện thông qua đôi mắt. Trong một thế giới bị chi phối bởi màn hình, chúng ta đã chuyển từ di sản tiến hóa là quan sát những đường chân trời rộng lớn sang một cuộc sống chỉ toàn “gần, gần và gần”, điều này vô hình trung khóa hệ thần kinh của chúng ta vào trạng thái căng thẳng mãn tính.

Khi chúng ta nhìn chằm chằm vào màn hình trong nhiều giờ, hệ thống thị giác của chúng ta sẽ mô phỏng phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” (fight-or-flight) — đồng tử giãn ra và chúng ta rơi vào trạng thái “tầm nhìn hình ống” (tunnel vision). Cơ chế này không được thiết kế để làm việc với các bảng tính; nó được thiết kế để giúp tổ tiên chúng ta tập trung vào một con hổ răng kiếm trong khi loại bỏ những thông tin không liên quan. Vì hệ thị giác và hệ thần kinh có mối quan hệ tác động hai chiều, việc duy trì sự tập trung “bị khóa” này không chỉ làm mỏi mắt mà còn thúc đẩy trạng thái kích thích hệ thần kinh giao cảm. Điều này có thể khiến con người cảm thấy căng thẳng, ít thấu cảm hơn và không thể tư duy đa chiều, ngay cả sau khi họ đã gập máy tính xách tay để kết thúc ngày làm việc.

Để khắc phục sự khập khiễng của thời hiện đại này, chúng ta phải chủ động tích hợp lại “tầm nhìn ngoại vi” (soft peripheral vision) và sự vận động vào thói quen hàng ngày. Bằng cách chủ động chuyển sự tập trung từ gần sang xa và mở rộng nhận thức về không gian xung quanh, chúng ta có thể kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm và phát tín hiệu cho não bộ biết rằng chúng ta đang an toàn. Sự thay đổi này không chỉ giảm đau đầu và mỏi mắt; nó còn nâng cao ý thức tổng thể và cho phép chúng ta tương tác với thế giới bằng sự hiện diện và kiên nhẫn hơn.

Những góc nhìn bất ngờ

Thị giác (Vision) và Thị lực (Eyesight): Thị lực chỉ là một triệu chứng (khả năng nhìn xa rõ hay mờ), trong khi thị giác là một chức năng của não bộ bao gồm cách mắt di chuyển, theo dõi và rút ra ý nghĩa từ thế giới xung quanh.

Bẫy “Tiêu cự thủ công”: Việc sử dụng màn hình kéo dài có thể khiến hệ thống thị giác bị kẹt trong trạng thái căng thẳng, tương tự như việc nắm chặt nắm tay trong nhiều giờ, dẫn đến kiệt sức về nhận thức và gây ra hiện tượng “sương mù não”.

Tính vật lý của việc đọc: Đọc một cuốn sách vật lý ít gây mệt mỏi hơn đáng kể so với đọc trên màn hình vì cảm giác xúc giác của trang giấy cung cấp cho não bộ các tín hiệu không gian đồng bộ mà các thiết bị 2D không có.

Kết nối cảm xúc: Tầm nhìn hình ống có liên quan đến sự thiếu thấu cảm; khi não bộ ở trạng thái căng thẳng về thị giác, nó được lập trình sinh học để ưu tiên các mối đe dọa tức thời hơn là việc nhìn nhận góc nhìn của người khác.

Lời khuyên thực tiễn

Quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút, hãy nhìn vào một vật gì đó cách xa ít nhất 20 feet (khoảng 6 mét) trong ít nhất 20 giây để giải tỏa căng thẳng cho các cơ điều tiết.

Yoga cho mắt (Bài tập giãn cơ): Che một mắt và từ từ nhìn xa nhất có thể lên trên, xuống dưới, sang trái, sang phải và theo đường chéo; giữ mỗi vị trí trong năm giây trước khi đổi sang mắt kia.

Chỉ điểm ngoại vi: Trong khi nhìn thẳng về phía trước, hãy cố gắng xác định một vật thể trong tầm nhìn ngoại vi (nhìn xéo) và chỉ vào nó mà không được di chuyển mắt. Sau đó, hãy nhìn trực tiếp vào vật đó để xem bạn chỉ chính xác đến mức nào.

Mở rộng đường chân trời: Trong khi đi dạo hoặc khi ngồi tại bàn, hãy chủ động cố gắng “mở rộng” tầm nhìn để bao quát hết mức có thể căn phòng hoặc cảnh vật xung quanh nhằm kích hoạt hệ thần kinh đối giao cảm.

您持續處於疲勞、腦霧或易怒的狀態，是否其實是視覺問題而非心理問題？Bryce Applebaum 博士指出，眼睛基本上是我們在不手術的情況下唯一能看到的腦部組成部分，這意味著所謂的「視覺問題」往往實際上是腦部問題透過眼睛表現出來。在一個被螢幕主導的世界中，我們從演化遺產中「掃視廣闊地平線」的習慣，轉變成了「近、近、近」的生活方式，這實際上將我們的神經系統鎖定在了一種慢性壓力的狀態中。

當我們連續數小時盯著螢幕時，我們的視覺系統會模仿「戰或逃」（fight-or-flight）反應——瞳孔放大並產生隧道視野（tunnel vision）。這套機制並非為了處理電子表格而設計，而是為了幫助我們的祖先在屏蔽無關資訊的同時，能專注於一隻劍齒虎。由於視覺系統與神經系統是雙向運作的，長期處於這種「鎖定」的專注狀態不僅會讓眼睛疲勞，還會促使交感神經系統處於興奮狀態。這會讓人感到緊張、缺乏同理心，且無法進行發散性思考，即便在關上筆電下班後依然如此。

為了抵消這種現代生活與生理機制的不匹配，我們必須在日常生活中積極地重新引入「柔和」的周邊視覺與眼球運動。透過刻意將焦點在遠近之間切換，並擴展對周圍空間的意識，我們可以觸發副交感神經系統，向大腦發出「我們很安全」的信號。這種轉變不僅能減少頭痛和眼睛疲勞，還能提升我們的整體意識，讓我們在面對世界時更加專注且有耐心。

驚人的洞察

「視覺」與「視力」的區別： 視力僅僅是一種症狀（指遠距離看東西的清晰度），而視覺是一種腦功能，涉及眼睛如何移動、追蹤以及如何從世界中獲取意義。

「手動對焦」陷阱： 長時間使用螢幕會使視覺系統卡在緊張狀態，就像握拳數小時一樣，導致認知倦怠和「腦霧」。

閱讀的實體感： 閱讀實體書比螢幕輕鬆得多，因為紙張的觸感為大腦提供了同步的空間信號，而這是二維設備所缺乏的。

情感連結： 視覺上的隧道視野與缺乏同理心有關；當大腦處於視覺壓力狀態時，其生物構造會優先處理眼前威脅，而非理解他人的觀點。

實用建議

20-20-20 原則： 每 20 分鐘，將視線移向至少 20 英尺（約 6 公尺）外的目標，持續至少 20 秒，以釋放對焦肌肉的緊張。

眼部瑜珈（伸展）： 遮住一隻眼睛，緩緩地盡可能向上、下、左、右及對角線方向看，每個位置保持 5 秒，然後換另一隻眼。

周邊指認： 在直視前方時，試著用周邊視覺辨識一個物體並指向它，過程中眼睛不要移動。接著，將眼睛移向該處，看看指得是否準確。

擴展視野： 在散步或坐在桌前時，刻意嘗試「擴寬」你的目光，盡可能地納入整個房間或風景，以激活副交感神經系統。

Votre état de fatigue constante, vos brouillards mentaux ou votre irritabilité pourraient-ils en réalité être le signe d’un problème visuel plutôt que mental ? Le Dr Bryce Applebaum suggère que nos yeux sont essentiellement la seule partie du cerveau que nous pouvons voir sans chirurgie, ce qui signifie que les « problèmes de vision » sont souvent, en réalité, des problèmes cérébraux se manifestant par les yeux. Dans un monde dominé par les écrans, nous sommes passés d’un héritage évolutif basé sur le balayage de horizons lointains à une vie rythmée par le « proche, proche, proche », ce qui verrouilleK effectivement notre système nerveux dans un état de stress chronique.

Lorsque nous fixons un écran pendant des heures, notre système visuel imite la réponse de « lutte ou fuite » : les pupilles se dilatent et nous développons une vision en tunnel. Ce mécanisme n’a pas été conçu pour des feuilles de calcul, mais pour aider nos ancêtres à se concentrer sur un tigre à dents de sabre tout en occultant les informations non pertinentes. Parce que les systèmes visuel et nerveux sont bidirectionnels, le fait de rester dans cette focalisation « verrouillée » ne fatigue pas seulement les yeux ; cela favorise un état d’excitation du système nerveux sympathique. Cela peut laisser les gens tendus, moins empathiques et incapables de penser de manière divergente, même après avoir fermé leur ordinateur pour la journée.

Pour contrer ce décalage moderne, nous devons réintégrer activement la vision périphérique « douce » et le mouvement dans nos routines quotidiennes. En déplaçant intentionnellement notre attention du proche vers le lointain et en élargissant notre perception de l’espace qui nous entoure, nous pouvons stimuler le système nerveux parasympathique et signaler au cerveau que nous sommes en sécurité. Ce changement ne réduit pas seulement les maux de tête et la fatigue oculaire ; il améliore notre conscience globale et nous permet d’évoluer dans le monde avec plus de présence et de patience.

Insights surprenants

Vision vs Acuité visuelle : L’acuité visuelle n’est qu’un symptôme (la capacité à voir nettement à distance), tandis que la vision est une fonction cérébrale impliquant la manière dont les yeux bougent, suivent et tirent un sens du monde.

Le piège de la « mise au point manuelle » : L’utilisation prolongée des écrans peut laisser le système visuel bloqué dans un état de tension, semblable au fait de serrer le poing pendant des heures, menant à l’épuisement cognitif et au « brouillard mental ».

La physicalité de la lecture : Lire un livre physique est nettement moins fatigant qu’un écran car le toucher de la page fournit au cerveau des signaux spatiaux synchrones dont manque un appareil 2D.

Lien émotionnel : La vision en tunnel est liée à un manque d’empathie ; lorsque le cerveau est dans un état de stress visuel, il est biologiquement programmé pour prioriser les menaces immédiates plutôt que de percevoir la perspective d’une autre personne.

Conseils pratiques

La règle du 20-20-20 : Toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à au moins 20 pieds (environ 6 mètres) pendant au moins 20 secondes pour relâcher la tension des muscles de mise au point.

Yoga des yeux (étirements) : Couvrez un œil et regardez lentement aussi loin que possible vers le haut, le bas, la gauche, la droite et en diagonale, en maintenant chaque position pendant cinq secondes avant de changer d’œil.

Pointage périphérique : Tout en regardant droit devant vous, essayez d’identifier un objet dans votre vision latérale et pointez-le du doigt sans bouger les yeux. Ensuite, déplacez vos yeux pour vérifier votre précision.

Élargissez votre horizon : Lors de vos promenades ou lorsque vous êtes assis à une table, essayez intentionnellement d’« élargir » votre regard pour englober le plus possible la pièce ou le paysage afin d’activer le système nerveux parasympathique.

Könnten Ihr ständiger Zustand von Müdigkeit, Ihr „Brain Fog“ oder Ihre kurze Zündschnur eigentlich ein visuelles Problem sein und kein mentales? Dr. Bryce Applebaum legt nahe, dass unsere Augen im Grunde der einzige Teil des Gehirns sind, den wir ohne chirurgischen Eingriff sehen können. Das bedeutet, dass „Sehstörungen“ oft eigentlich Gehirnprobleme sind, die sich über die Augen manifestieren. In einer von Bildschirmen dominierten Welt haben wir uns von unserem evolutionären Erbe – dem Scannen weiter Horizonte – zu einem Leben des „Nah, Nah, Nah“ bewegt, was unser Nervensystem effektiv in einem Zustand chronischen Stresses gefangen hält.

Wenn wir stundenlang auf einen Bildschirm starren, ahmt unser visuelles System die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion nach: Die Pupillen weiten sich und wir entwickeln einen Tunnelblick. Dies war nicht für Tabellenkalkulationen gedacht, sondern half unseren Vorfahren, sich auf einen Säbeltiger zu konzentrieren, während irrelevante Informationen ausgeblendet wurden. Da das visuelle und das Nervensystem bidirektional miteinander verknüpft sind, ermüdet dieser „festgefahrene“ Fokus nicht nur die Augen, sondern fördert einen Zustand der Erregung des sympathischen Nervensystems. Dies kann dazu führen, dass man sich verspannt fühlt, weniger empathisch ist und unfähig wird, divergent zu denken – selbst nachdem man den Laptop für heute geschlossen hat.

Um dieser modernen Fehlpassung entgegenzuwirken, müssen wir das „weiche“ periphere Sehen und Bewegung aktiv in unseren Alltag reintegrieren. Indem wir unseren Fokus bewusst von nah auf fern verlagern und unsere Wahrnehmung für den Raum um uns herum erweitern, können wir das parasympathische Nervensystem aktivieren und dem Gehirn signalisieren, dass wir in Sicherheit sind. Diese Umstellung reduziert nicht nur Kopfschmerzen und die Belastung der Augen; sie steigert unser allgemeines Bewusstsein und ermöglicht es uns, uns mit mehr Präsenz und Geduld durch die Welt zu bewegen.

Überraschende Erkenntnisse

Visuelle Funktion vs. Sehkraft: Die Sehkraft ist lediglich ein Symptom (wie gut man in die Ferne sieht), während das Sehen eine Gehirnfunktion ist, die umfasst, wie sich die Augen bewegen, Objekte verfolgen und Bedeutung aus der Welt ableiten.

Die Falle des „manuellen Fokus“: Längere Bildschirmnutzung kann das visuelle System in einem Zustand der Spannung hinterlassen – ähnlich wie das stundenlange Ballen einer Faust –, was zu kognitivem Burnout und „Brain Fog“ führen kann.

Die Physis des Lesens: Das Lesen eines physischen Buches ist deutlich weniger anstrengend als ein Bildschirm, da das taktile Gefühl der Seite dem Gehirn synchrone räumliche Signale liefert, die einem 2D-Gerät fehlen.

Emotionale Verbindung: Visueller Tunnelblick ist mit einem Mangel an Empathie verknüpft; wenn das Gehirn in einem Zustand visuellen Stresses ist, ist es biologisch darauf programmiert, unmittelbare Bedrohungen über die Perspektive einer anderen Person zu priorisieren.

Praktische Tipps

Die 20-20-20-Regel: Schauen Sie alle 20 Minuten für mindestens 20 Sekunden auf ein Objekt, das mindestens 20 Fuß (ca. 6 Meter) entfernt ist, um die Spannung in den Fokussiermuskeln zu lösen.

Augen-Yoga (Dehnübungen): Decken Sie ein Auge ab und schauen Sie langsam so weit wie möglich nach oben, unten, links, rechts und diagonal. Halten Sie jede Position für fünf Sekunden, bevor Sie das Auge wechseln.

Peripheres Zeigen: Versuchen Sie, während Sie geradeaus schauen, ein Objekt in Ihrem peripheren Sichtfeld zu identifizieren und darauf zu zeigen, ohne die Augen zu bewegen. Bewegen Sie dann die Augen, um zu prüfen, wie genau Sie waren.

Den Horizont erweitern: Versuchen Sie bei Spaziergängen oder während Sie an einem Tisch sitzen, Ihren Blick bewusst zu „weiten“, um so viel vom Raum oder der Landschaft wie möglich zu erfassen und so das parasympathische Nervensystem zu aktivieren.

When we think about improving our health, we often think about changing our diet, increasing how much we move, improving the quality of our sleep and lowering stress, but how many of us think about ‘working’ on our vision?

Every day, many of us experience symptoms like brain fog, fatigue, headaches or poor concentration – and never realise that our eyes might be playing a central role.

In today’s Bitesize, pioneering neuro-optometrist Dr Bryce Appelbaum explains why our visual system is about far more than simply how well we can see. Many of us don’t realise just how much our vision influences how we think, feel and perform.

We explore the surprising connection between vision and stress, and Bryce shares some simple, practical exercises we can all use today to better support our visual system and our wider health.

Show notes and the full podcast are available at ⁠https://drchatterjee.com/576⁠

Thanks to our sponsor ⁠⁠⁠⁠https://drinkag1.com/livemore⁠

Support the podcast and enjoy Ad-Free episodes. Try FREE for 7 days on Apple Podcasts ⁠⁠⁠https://apple.co/feelbetterlivemore⁠⁠⁠

For other podcast platforms go to ⁠⁠⁠https://fblm.supercast.com.⁠

DISCLAIMER: The content in the podcast and on this webpage is not intended to constitute or be a substitute for professional medical advice, diagnosis, or treatment. Always seek the advice of your doctor or other qualified health care provider with any questions you may have regarding a medical condition. Never disregard professional medical advice or delay in seeking it because of something you have heard on the podcast or on my website.

Learn more about your ad choices. Visit podcastchoices.com/adchoices