0:00:05 Welcome to the Huberman Lab podcast, where we discuss science and science-based tools for everyday life.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:16 My guest today is Dr. Christopher Gardner.
0:00:22 Dr. Christopher Gardner is a professor of medicine and director of nutrition studies at Stanford University.
0:00:28 Dr. Gardner has conducted groundbreaking research on dietary interventions for over 25 years,
0:00:34 focusing on what dietary interventions reduce weight and inflammation, and for generally improving physical health.
0:00:38 He is known for doing extremely well-controlled studies of nutrition,
0:00:45 where calories, macronutrients, so protein, fat, and carbohydrates, and food quality are matched between the different groups,
0:00:51 and not simply comparing one intervention to the so-called standard American diet, as so many other nutrition studies do.
0:00:56 As such, his work has been published in prestigious journals, such as the Journal of the American Medical Association
0:00:58 and the New England Journal of Medicine.
0:01:04 Today, we discuss several important nutritional controversies, and we examine what the science actually tells us.
0:01:07 First, we explore protein requirements.
0:01:12 How much protein we actually need, and do those needs change based on activity levels, age, and health status?
0:01:16 And I should say that even though we started out with a rather discrepant stance on this,
0:01:23 We converge on an answer that I think will be satisfying, at least to most people, and then you can tailor that answer to your unique needs.
0:01:29 We then examine the ongoing debate between vegetarian, vegan, and omnivore diets for optimal health,
0:01:34 and we dive into whether plant proteins are truly inferior to animal proteins, as is often claimed.
0:01:41 We also discuss the role of fiber in the diet and the emerging science on fermented foods and their powerful anti-inflammatory effects.
0:01:47 Throughout today’s conversation, we focus on food quality and not just macronutrient ratios or calories,
0:01:49 and how those can impact health outcomes.
0:01:53 As you’ll hear, Dr. Gardner and I don’t agree on every nutritional recommendation,
0:02:00 particularly how much protein people need and the discrepancy in views about animal-based proteins versus plant-based proteins.
0:02:05 But by the end, I do believe that we converge on themes that everyone, regardless of their dietary preference,
0:02:07 ought to be able to benefit from.
0:02:12 As always, we provide you with science-based, actionable information that you can apply to your daily life.
0:02:17 Before we begin, I’d like to emphasize that this podcast is separate from my teaching and research roles at Stanford.
0:02:22 It is, however, part of my desire and effort to bring zero-cost-to-consumer information about science
0:02:25 and science-related tools to the general public.
0:02:28 In keeping with that theme, this episode does include sponsors.
0:02:31 And now for my conversation with Dr. Christopher Gardner.
0:02:35 Professor Christopher Gardner, so nice to meet you and to have you here.
0:02:38 Happy to be here off Stanford campus talking to you.
0:02:39 That’s right.
0:02:42 Even though we’ve both been there a very long time, it is a big place,
0:02:45 and so we haven’t had the chance to interact directly.
0:02:49 But, of course, I know who you are, and I’m very familiar with much of your work,
0:02:51 but you’ll tell us about more of it today.
0:02:55 To kick things off, I want to know,
0:03:01 is it possible that even though all human beings are, I presume, the same species,
0:03:07 that some of us might thrive, perhaps, on one form of diet,
0:03:11 and others might thrive, perhaps, on a different form of diet?
0:03:12 In other words,
0:03:16 how do we justify talking about the, quote-unquote, best diet
0:03:21 diet for a given age demographic, level of activity, et cetera?
0:03:26 If one were to look at social media, or even just the history of nutrition in this country,
0:03:33 one can almost reflexively lean on the idea that, you know, maybe we all need something different,
0:03:36 and some experimentation and discovery is needed.
0:03:40 So, do we need different diets, or is there a best diet?
0:03:44 So, there isn’t one best diet, and I don’t think we need different diets.
0:03:47 We’re just incredibly resilient, and we can do crazy wild things.
0:03:51 So, the way I start my human nutrition class at Berkeley with students is in the very first class,
0:03:57 I point out the Tarahumara Indians, who are, like, world-class ultramarathon runners,
0:04:00 mostly corn and beans, like, total carb.
0:04:07 And then you can look at the Alaskan Inuits, who for centuries lived on whale and blubber and polar bear
0:04:09 and things like that.
0:04:12 So, that was, like, total fat and total carb.
0:04:14 And they thrive.
0:04:16 There was really no diabetes, no heart disease, no cancer.
0:04:21 But eating all their local indigenous diets.
0:04:25 You know, Michael Pollan has a great quote on this, the author of Omnivore’s Dilemma,
0:04:30 and he says, you know, if you really look around the world, it is amazing how much variety there is in a diet
0:04:34 that people can thrive on, except the one that doesn’t work is the American diet,
0:04:38 the standard American diet, because it’s full of processed, packaged food.
0:04:43 And the sad thing is that the Tarahumara Indians now eat a lot of crap.
0:04:48 And the Alaskan people and the Inuits now have a lot of packaged processed food shipped in,
0:04:54 and the world’s all sort of centering on an unhealthy diet that is convenient,
0:05:00 and it’s inexpensive, and it’s available, and it’s addictively tasty, and it’s problematic.
0:05:03 So, no, there is not one best diet.
0:05:05 It’s incredible how resilient we are.
0:05:07 So, I’d love to get into that.
0:05:08 Great.
0:05:11 Well, there’s so many facets to what we call diet or nutrition.
0:05:15 You know, there’s the macronutrients, protein, fats, and carbohydrates.
0:05:18 The micronutrients, there’s how many calories are in there.
0:05:19 There’s how it was sourced.
0:05:21 There’s how that sourcing impacts the environment.
0:05:24 There are just so many lenses to look at this issue through.
0:05:28 I would like to know, because of what you just told us,
0:05:34 that people prior to food making its way around the world from different cultures to other cultures,
0:05:40 food largely centered on what was grown and hunted and harvested locally.
0:05:40 Yep.
0:05:46 Is it possible that, even though people have dispersed across the planet,
0:05:51 sort of going back to this first question, that there is a, quote-unquote, best diet,
0:05:58 meaning not that we can adapt to any diet, but that for some of us, high meat, high fat,
0:06:04 maybe even high, let’s say high protein, high fiber, just to make it a little bit less extreme,
0:06:07 high protein, high fiber, low starch is better.
0:06:11 And for people that are descendants of people with genes from another part of the world,
0:06:17 that high starch, high fiber, lower protein would be advisable.
0:06:22 For me, the best way to answer that is people come up to me quite often and say something like,
0:06:26 Professor Gardner, I know you’re all into whole food, plant-based diets,
0:06:32 and I was vegan, I was vegetarian, I was trying that, and I had some health issues,
0:06:35 and I switched to be more fat and more meat.
0:06:39 And I’m almost embarrassed to be asking you this, because my doctor told me I shouldn’t do this either,
0:06:41 but all my health issues have cleaned up.
0:06:43 I’m looking really good.
0:06:49 And I have a whole other cadre of folks who are eating a lot of meat and a lot of fat.
0:06:54 And they said, I went vegan, I went low-fat vegan, and all my health issues cleaned up.
0:06:57 And I’m much better now than I was before.
0:07:01 And it’s really hard to look someone in the eye who’s doing something wildly different and say,
0:07:04 well, you’re wrong, you’re lying.
0:07:08 I mean, clearly these people were really probing for the diet that was best for them,
0:07:13 and they were following some advice that they thought was good, and they kept following it,
0:07:14 and it wasn’t working.
0:07:17 They tried something counter to that, and it worked better.
0:07:20 And they’re trying to rationalize that and deal with that.
0:07:24 So I am sure that there are different diets for different people.
0:07:31 But at the end of the day, it’s just not the packaged processed food that the whole world is leaning towards.
0:07:36 I really appreciate that answer because as somebody who’s tried various diets,
0:07:38 I never had any serious health issues, thank goodness.
0:07:41 But I know what I thrive on.
0:07:42 I’m an omnivore.
0:07:49 Not that people need to know this, but I like to eat meat, fish, chicken, eggs, lots of fruits and vegetables.
0:07:51 I eat very little starch.
0:07:56 I wouldn’t say I’m low carb because I eat a lot of fruits and vegetables and some limited amounts of starch.
0:08:04 But having tried many, many different things, including vegetarian diet, lacto-vegetarian many years ago,
0:08:12 and more extreme keto-type diets that lean more heavily on meat as opposed to the way perhaps keto should be done,
0:08:15 which we’ll talk about, I’ve just found this works really well for me.
0:08:21 So I fully embrace the idea that different people thrive on different diets.
0:08:25 How is it that’s true?
0:08:28 Meaning do you think this is because of genetic, you know,
0:08:32 our inheritance of genes from people that, you know, came from different parts of the world?
0:08:38 And to what extent can a different diet passed through generations have epigenetic effects?
0:08:43 Maybe I thrive on that and somebody else thrives on something different because of where their ancestors are from
0:08:47 and what they’ve been eating for the last maybe even 300 years.
0:08:54 That’s not long for an evolutionary event to take place, but some things can happen in 300 years.
0:08:59 So really the only classic example that’s well-established is lactose intolerance and lactase.
0:09:10 And Northern Europeans developing the ability to continue making the enzyme lactase to break apart the molecule lactose well into adult life.
0:09:13 So the majority of the world is lactose intolerant.
0:09:15 And if we could just do that for a minute.
0:09:21 So when you’re a newborn infant and you’re having breast milk, you are getting lactose in your mom’s milk.
0:09:30 And then once you are weaned off the breast, most people in the world stop making lactase, that enzyme.
0:09:41 And so I’m sure everybody listening to this knows someone who’s lactose intolerant and either buys lactose milk or avoids milk and avoids dairy because of the GI disorders.
0:09:56 So it really is fascinating that some Northern Europeans at some point had enough cows and dairy and ate it that they developed the ability to keep making this enzyme later in life, whereas the rest of the planet didn’t.
0:09:58 And it’s not really hard cut and dry.
0:10:03 So there’s actually people who are lactose intolerant who can still tolerate some milk.
0:10:06 There’s a lot of people who can’t digest it.
0:10:09 And to be honest, it doesn’t really make much sense.
0:10:18 If you look at mammals around the planet, all the mammals, right, mammalian breast tissue, breast milk.
0:10:22 So they’re all drinking the mom’s breast milk until they get weaned off for food.
0:10:31 No other mammal on the planet drinks the breast milk of another mammal to thrive later in life.
0:10:32 So humans are the only ones who do it.
0:10:39 It’s really mostly cow milk and it’s kind of frigging bizarre, but it works for a lot of people.
0:10:46 And so that is the classic example of sort of overcoming genes over the course of evolution.
0:10:48 But I don’t know many like that.
0:10:57 So I don’t have a better example of can people who evolved from Africans versus Asians versus Scandinavians do anything different than that?
0:11:00 That’s the only example I’ve got, but could be possible.
0:11:05 I’d like to take a quick break and acknowledge our sponsor, Eight Sleep.
0:11:09 Eight Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:11:16 Now, I’ve spoken before on this podcast about the critical need for us to get adequate amounts of quality sleep each and every night.
0:11:21 Now, one of the best ways to ensure a great night’s sleep is to ensure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:11:28 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop about one to three degrees.
0:11:34 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:11:40 Eight Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:11:48 Now, I find that extremely useful because I like to make the bed really cool at the beginning of the night, even colder in the middle of the night, and warm as I wake up.
0:11:52 That’s what gives me the most slow-wave sleep and rapid eye movement sleep.
0:11:58 And I know that because Eight Sleep has a great sleep tracker that tells me how well I’ve slept and the types of sleep that I’m getting throughout the night.
0:12:05 I’ve been sleeping on an Eight Sleep mattress cover for four years now, and it has completely transformed and improved the quality of my sleep.
0:12:14 Their latest model, the Pod 4 Ultra, also has snoring detection that will automatically lift your head a few degrees in order to improve your airflow and stop you from snoring.
0:12:19 If you decide to try Eight Sleep, you have 30 days to try it at home, and you can return it if you don’t like it.
0:12:21 No questions asked, but I’m sure that you’ll love it.
0:12:27 Go to eightsleep.com slash Huberman to save up to $350 off your Pod 4 Ultra.
0:12:31 Eight Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:12:37 Again, that’s eightsleep.com slash Huberman to save up to $350 off your Pod 4 Ultra.
0:12:40 Today’s episode is also brought to us by Matina.
0:12:43 Matina makes loose-leaf and ready-to-drink yerba mate.
0:12:50 I’ve often discussed yerba mate’s benefits, such as regulating blood sugar, its high antioxidant content, and the ways that it can improve digestion.
0:12:53 It also may have possible neuroprotective effects.
0:13:01 It’s for those reasons and the fact that yerba mate provides, in my opinion, the most even and steady rise in energy and focus with no crash,
0:13:04 the yerba mate has long been my preferred source of caffeine.
0:13:06 I also drink yerba mate because I love the taste.
0:13:11 And while there are a lot of different yerba mate drinks out there, my absolute favorite is Matina.
0:13:17 I’m excited to share that Matina has recently launched a series of new flavors of their cold brew, all zero sugar yerba mate.
0:13:25 There’s a raspberry flavor, there’s a mango flavor, there’s a mint flavor, there’s a lemon flavor, and a peach flavor, and they are absolutely incredible.
0:13:35 If I had to pick one that’s my absolute favorite, it would probably be the mango or the raspberry, but frankly, I cannot pick just one, and I end up having basically one of each every single day.
0:13:41 Again, all of these flavors are made with the highest quality ingredients, all organic, and again, all zero sugar.
0:13:45 If you’d like to try Matina, you can go to drinkmatina.com slash Huberman.
0:13:49 Again, that’s drinkmatina.com slash Huberman.
0:13:56 What do you say to all these people who have wheat allergies or gluten reactions?
0:14:06 And I want to be really careful here and distinguish between full-blown wheat or gluten intolerant versus people that just don’t feel good when they do this.
0:14:14 I recently took a blood test that revealed to me I have a mild wheat, I wouldn’t say allergic reaction because they didn’t do the allergy test,
0:14:23 but I have antibodies against it, and dairy, and it’s true, I don’t like drinking milk, it makes me feel lousy, I get all, you know, mucousy and puffy,
0:14:28 but I like some sourdough bread, and I’m sure there’s wheat and a lot of sourdough bread out there.
0:14:36 Some yes, some no, and I can eat Parmesan cheese and feel fine, but I know people that even though they’re not clinically diagnosed as gluten intolerant,
0:14:40 they feel absolutely dreadful when they have any kind of gluten.
0:14:49 So what we’re trying to do here, I guess, is there’s the science, which we’ll get into, and then there’s people’s experience.
0:14:50 Yeah.
0:14:55 And as you pointed out, people can’t get around their own experience, and they probably shouldn’t, right?
0:14:59 I think the whole world is done listening to people tell them that their experience isn’t real.
0:14:59 Right.
0:15:04 And that’s what a lot of, I think, the confusion in the world of nutrition is about.
0:15:06 Totally respect that.
0:15:09 Let me do the wheat thing, but let me go back to lactose intolerance for just a minute.
0:15:17 So I had an opportunity to work with a guy who raises raw milk products in California,
0:15:21 and he was convinced this raw milk would heal lots of people of lots of things.
0:15:22 Define raw milk, no pasteurization.
0:15:24 Yeah, no pasteurization, which drives health.
0:15:26 Might as well just be drinking out of the udder.
0:15:34 Yeah, which drives some health professionals crazy, because at a large scale, you could get listeria and other issues from this if the whole thing wasn’t properly hygienic.
0:15:41 Okay, so anyway, some of his claims seemed outlandish, and quite a few of them would be hard to test, like cancer or some chronic disease.
0:15:43 You’d have to wait decades to see that happen.
0:15:47 But at one point, he said, and raw milk cures lactose intolerance.
0:15:50 And I thought, that seems frigging wild.
0:15:51 So, I mean, how would that happen?
0:15:55 And then for me, so I am a nutrition interventionist.
0:15:56 That is like my superpower.
0:16:03 I love designing trials to answer questions, but usually in a couple months or a year, not in 40 or 50 years.
0:16:08 And I thought, of all the claims that you have, lactose intolerance sets on in hours.
0:16:11 So if you wanted to know if this worked or not, you’d know right away.
0:16:13 So I said, I will do this.
0:16:17 This is like the most inexpensive study that I have ever run.
0:16:24 I’m going to find people who are lactose intolerant, and I’m going to give them your raw milk, some commercial milk, and soy milk is sort of an extra control here.
0:16:29 And all we’re going to test for is symptoms, and we actually had to have some focus groups up front.
0:16:35 Most of my studies are done in a way that I think this is going to help you, but I’m not sure.
0:16:40 In this particular study, if you’re going to do all three harms, I know I’m going to hurt you.
0:16:41 You’re lactose intolerant.
0:16:43 I’m going to ask you to drink cow’s milk.
0:16:51 I need you to have GI distress so that I can see if on the raw milk you don’t and compared to the soy milk you won’t.
0:16:55 So in our focus groups, we asked, I usually don’t pay people to be in our studies.
0:16:58 I usually give them all the results of the studies, and they like that.
0:17:01 But I said, I’m going to hurt you, so how much would I have to pay you?
0:17:03 And they said, yeah.
0:17:03 And I said, how much?
0:17:07 And they said, well, $250 would be okay, depending on how long this thing is.
0:17:11 And we sort of talked about the duration, and it had an interesting design.
0:17:15 So there’s a standard test for lactose intolerance.
0:17:16 It’s objective.
0:17:17 It’s a hydrogen breath test.
0:17:23 And so you have to drink 16 ounces of milk in one setting fairly fast.
0:17:30 And then you every half hour breathe into a tube, capture the gas, and put it into this breathalyzer.
0:17:33 And it’ll tell you if there’s hydrogen there.
0:17:37 And if you have not digested the lactose, it’ll go to your colon.
0:17:39 The microbes will eat it up.
0:17:40 It’ll generate hydrogen.
0:17:42 You’ll absorb that, and you’ll exhale it.
0:17:47 So it’s a very objective test of whether you are or aren’t digesting your lactose.
0:17:55 So they said, yeah, we would do this if the dose after we did the test was four ounces of milk one day,
0:17:58 and then 8, 12, 16, 20, 24.
0:18:04 And I said, it’s only going to be a week, and you can stop whenever the symptoms are intolerable.
0:18:05 I don’t want you to be in pain for this.
0:18:07 You’re not kicked out of the study.
0:18:10 I’m really curious what dose it would take for you to react to this.
0:18:13 And on the soy milk, you won’t react at all.
0:18:14 There’s no lactose.
0:18:19 So it’ll just be this question between the cow milk, the commercial one, and the raw milk.
0:18:23 So the first part of this study was recruiting.
0:18:27 And so we had to say, to be eligible for this study, you have to fail the hydrogen breath test,
0:18:30 and you have to complain about symptoms.
0:18:36 So you have to be intolerant and objectively, not subjectively, fail this thing.
0:18:39 And so we ended up with 16 people in the study.
0:18:40 It wasn’t a big deal.
0:18:42 They did all three arms.
0:18:48 And 50% of the people who swore they were lactose intolerant failed the breath test.
0:18:53 Like their hydrogen didn’t go up after they drank 16 ounces of milk.
0:18:55 But did any of them feel lousy?
0:18:55 Yes.
0:19:00 And so I couldn’t look at them and say, sorry, you’re not lactose intolerant.
0:19:02 You’re lying to me.
0:19:05 I had to say, you have failed our test.
0:19:10 Our inclusion-exclusion criteria meant that you have to feel these symptoms and you have
0:19:11 to have this response.
0:19:15 Interestingly, so we had Asian, black, Hispanic, white.
0:19:23 It was all the Caucasians that failed the test that said they had symptoms and didn’t pass
0:19:27 the hydrogen breath test and show that their hydrogen winch up, which pretty much parallels.
0:19:30 Lactose intolerance is usually in non-Caucasians.
0:19:35 So I’m sort of leading up to this point of they had symptoms.
0:19:37 They complained.
0:19:39 They attributed it to lactose intolerance.
0:19:41 But technically, they weren’t.
0:19:43 Something else was bothering them.
0:19:46 Maybe it was small intestinal bacterial overgrowth, the SIBO.
0:19:49 Now flip that to wheat.
0:19:52 Before you do, because I just asked, I want to know, did raw milk help?
0:19:53 Oh, oh.
0:19:54 So I just have to know.
0:19:55 That’s not fair.
0:19:56 No, not at all.
0:20:01 So they had the same exact symptoms on the raw milk as the conventional milk.
0:20:05 Sorry, that was like the punchline of the whole story is it didn’t help at all.
0:20:07 It was absolutely identical.
0:20:10 But it was a really easy test to study definitively.
0:20:16 16 people might not seem like a lot of people, but because GI disorder is so easy to detect,
0:20:20 you either had diarrhea and gas or not.
0:20:25 It was very, very proud of that tiny little paper, tiny little study we did.
0:20:30 Although this raw milk company still, on their website, says they cure lactose intolerance.
0:20:32 So this is a different issue altogether.
0:20:37 So let’s not go there, but let’s flip that to wheat because, so my concern in the world
0:20:43 of wheat and gluten intolerance is, yeah, it’s amazing how many people feel some distress.
0:20:49 And if they were tested, you might find out that they’re not clinically gluten intolerant,
0:20:51 or I’m sure that’s a continuum.
0:20:55 But I think this actually has to do with our food supply.
0:21:01 So in a lot of foods that we grow, historically, there were multiple brands of, or types of
0:21:03 bananas and corn and wheat, et cetera.
0:21:09 And in the U.S., we pretty much grow one kind of corn and one kind of wheat, monocropping,
0:21:10 massive amounts.
0:21:17 And Americans in particular, of all the grains that people eat around the world, Americans eat
0:21:17 wheat.
0:21:21 I actually had to do a paper one time where we were sort of trying to determine how much
0:21:26 protein came from different sources, how much from meat, how much from dairy, how much from
0:21:27 grains.
0:21:33 And I was very intrigued to see that this USDA database said, here’s our value of protein
0:21:34 from grains.
0:21:40 And by grains, we mean wheat and oats and rice and quinoa and everything with a little footnote
0:21:44 that said, because 90% of the grains Americans eat is wheat.
0:21:48 We basically just use the wheat value for this, and we didn’t use the others.
0:21:56 And I thought, oh my God, with rice and oats and everything else out there, 90% of the grains
0:21:58 Americans eat is wheat.
0:22:03 But think about it, bagels, pastry, breakfast toast.
0:22:05 Even pizza crust.
0:22:06 Pizza crust.
0:22:08 We eat an insane amount of wheat.
0:22:15 So one of my favorite graphics, and sorry, maybe we’ll get into this later, sort of looking
0:22:20 at the types of carbs, fats, and proteins that people in the U.S. eat.
0:22:25 And I’ll have more details if you want to do this later, but 50% of what Americans eat for carbs
0:22:26 is carbs.
0:22:34 And 40% is crappy carbs, added sugar, and refined grains, which is mostly refined wheat.
0:22:35 And 10% is healthy carbs.
0:22:43 And so I think what Americans are eating, and I think the gluten intolerance has to do with
0:22:50 wheat being such a predominant grain source when it doesn’t need to be, and very little
0:22:52 variety in the wheat.
0:22:56 I know there’s actually some folks out there that are trying to bring back sort of some heritage
0:23:06 versions of different wheat grains, kamut, and buckwheat, and what are some of the other ones?
0:23:08 Farroh, and wheat berries.
0:23:12 I actually make a kick-ass wheat berry salad if you want to get into that later.
0:23:18 But of all this refined wheat that we’re eating, to your point, I think, God, isn’t that amazing
0:23:22 that so many people are now coming up with gluten intolerance?
0:23:23 What is going on?
0:23:27 I think it’s because we eat so much wheat, so much refined wheat, and it’s really just
0:23:28 one kind.
0:23:33 I have heard, I don’t know if you’ve had this experience, I’ve had Europeans come and say,
0:23:38 you know, I ate a lot of bread in Europe, and I come here, and I’m like gluten intolerant,
0:23:42 and then I go back to Europe, and I can have bread again.
0:23:47 And I don’t know this, so I’m not a food scientist, but I think that’s part of it.
0:23:49 Yeah, very interesting.
0:23:55 And I know a lot of people listening are extremely curious about this issue of real versus not
0:23:59 clinically diagnosed food allergies, but just negative experiences with food.
0:24:03 So how many people are actually gluten intolerant?
0:24:05 You hear about celiac disease.
0:24:09 I mean, people will also now know the names of these things, so they just kind of throw them
0:24:11 out there, whether or not they have them or not.
0:24:16 And how many people do you think actually struggle with a wheat intolerance, like a wheat
0:24:17 sensitivity?
0:24:19 It seems like there’s millions and millions of people.
0:24:21 Yeah, not my area of expertise.
0:24:23 Don’t, really can’t speak to this effectively.
0:24:29 Do know that for a basic nutrition class that I teach, I was looking at a survey of celiac disease
0:24:31 and testing people for it.
0:24:39 And even like half the population with full-blown celiac disease didn’t know they had it and
0:24:40 were consuming wheat.
0:24:44 And so even if you have it, there’s a range of response.
0:24:46 You could have and just think, oh, my stomach’s grumbling.
0:24:49 Huh, doesn’t bother me that much.
0:24:54 Whereas you have some people who don’t have full-blown celiac and they have some gluten intolerance
0:24:55 and a small amount bothers them.
0:25:00 So even in there, there’s some wiggle room that’s hard to explain where you can’t look
0:25:03 somebody in the eye and say, sorry, I’ve diagnosed you.
0:25:05 You don’t have this.
0:25:11 So it is really important for people to acknowledge and own what they feel and to look into it.
0:25:14 Let’s talk about processed foods.
0:25:15 That gets a lot of attention nowadays.
0:25:19 And there, I think we need to parse what we mean by processed foods.
0:25:21 I’ll just ask this in a very direct way.
0:25:27 There are the so-called food additives, the dyes, the binders, the other things that are
0:25:29 in processed foods.
0:25:30 We should talk about that.
0:25:37 There’s also the issue of caloric density relative to macro and micronutrients, right?
0:25:39 A lot of calories, but not a lot of nutrition, so to speak.
0:25:40 Sure.
0:25:46 And then there are probably 10 other things about what processed food is and what it isn’t,
0:25:51 like it tends to be low fiber, high calorie, low fiber, for instance.
0:25:53 So let’s start with these food additives.
0:25:57 This is very much in the media space now, and it’s controversial.
0:26:02 The dyes, like they just banned another red dye number 40, I think it was.
0:26:05 But the fact that I can’t remember which one just tells you that there are a lot of them.
0:26:07 What about these dyes?
0:26:08 How bad are these dyes?
0:26:11 That was on the basis of a rat or rodent study, rather.
0:26:17 How much do food dyes concern you as somebody who’s spent so much time studying this stuff,
0:26:19 nutrition?
0:26:24 Don’t concern me more than any of the other things that are in the package, processed foods,
0:26:27 and partly because those are almost impossible to study.
0:26:32 So in my world, if somebody says this thing is a health concern or health benefit, I have
0:26:34 to think, how would I study that?
0:26:35 And what is the outcome?
0:26:39 So really, my world is, what is the exposure and what is the outcome?
0:26:40 Can I get funded to do that?
0:26:47 And if the outcome is heart disease or cancer or diabetes, I immediately write it off.
0:26:50 I can’t wait till somebody dies or goes to the hospital.
0:26:54 I won’t be able to publish my paper, and I won’t be able to keep my job at Stanford.
0:26:55 I have to publish quicker.
0:26:59 So most of my career has been very cardiometabolic oriented.
0:27:06 So I can move somebody’s blood cholesterol, blood glucose, inflammatory markers, insulin
0:27:10 in weeks, and sometimes say, oh, my God, how come you didn’t do this for years?
0:27:12 Well, because most of the effect happened in the first two weeks.
0:27:18 I did it for eight weeks, or I did it for six months, but really, the effect plateaued in
0:27:20 weeks if it was the cardiometabolic risk factor here.
0:27:28 So if you want to ask me what a dye does, I’d have to randomize people to sort of get the
0:27:29 exposure or not.
0:27:33 So the same food with or without the dye, and I would have to have an outcome.
0:27:35 And there’s really not many outcomes.
0:27:37 Your cholesterol wouldn’t move.
0:27:39 Your blood glucose wouldn’t move.
0:27:44 If it was the same for everything except the dye, those measures would not move.
0:27:50 So the idea is you give it to a rat in a huge dose, and you see if they get cancer.
0:27:52 And it makes metabolic sense.
0:27:56 That creates a plausibility that this is a carcinogen.
0:27:59 But it’s really hard to test and think of.
0:28:03 You just said you couldn’t keep track of how many red dyes there were or blue dyes.
0:28:12 Or yellow dyes, combined with emulsifiers, and gelling agents, and colorants, and anti- or
0:28:13 glazing agents.
0:28:13 There’s a list.
0:28:19 So this NOVA classification put together by Carlos Montero from Brazil is like the hot topic
0:28:21 in the world of ultra-processed food.
0:28:28 So for the last decade, if you will look, paper’s coming out every month talking about ultra-processed,
0:28:31 and if you look at that paper, it’s the NOVA classification.
0:28:36 So an interesting thing, just to make this clear, and we can stop if this is too far down
0:28:41 the rabbit hole, but the NOVA classification is agnostic to nutrition.
0:28:45 He doesn’t care how much fat or cholesterol or fiber is in there.
0:28:49 His whole point in making this was there’s something beyond that.
0:28:54 I know we’re worried about lack of fiber, too much saturated fat, something else.
0:28:59 But isn’t there something to the colorants and the flavorants and the gelling agents,
0:29:01 et cetera, that could be separate from all this?
0:29:08 And he, in his analyses, said, if I parse that out in the data that I’m looking at, that has
0:29:11 an additive effect to all these other things.
0:29:13 And he’s made a big case for it.
0:29:15 And people are publishing papers on it all the time.
0:29:20 The American Heart Association has a scientific advisory on this.
0:29:22 And I’ve seen the table.
0:29:23 It’s in our advisory.
0:29:30 There’s 150 different molecules in this list that come into the different categories.
0:29:33 And if you look through the whole list, you would be a little shocked.
0:29:37 So for one thing, turmeric is in the list of colorants.
0:29:42 So technically, turmeric could move you into the ultra-processed category.
0:29:44 But turmeric is full of curcumin.
0:29:48 And people are really excited about the possible health benefits of turmeric.
0:29:49 Pectin is in there.
0:29:52 People have used pectin for years to make jams and jellies and things like that.
0:29:56 And there’s some horrific names that you can’t even pronounce in this thing,
0:30:00 which I’ve looked for in foods, and I can’t find many of the horrifically named things.
0:30:02 In any real foods that people eat.
0:30:04 Anyway, there’s 150 chemicals in this list.
0:30:08 And it’s really intuitively appealing.
0:30:11 It’s like there must be something beyond just these nutrients.
0:30:14 Oh, my God, the food industry is out of whack here.
0:30:20 And if we could pull in one other term, it’s grass, generally recognized as safe.
0:30:27 And so decades and decades ago, the FDA said, wow, there’s a lot of these things
0:30:29 that the food industry is putting in foods.
0:30:37 To do an appropriate test to see if this would harm humans is really not feasible.
0:30:42 Plus, in my world, I can’t really do studies where I’m going to harm people.
0:30:44 But I need you to sign up and your staff.
0:30:47 And I’m going to randomize you to see who I hurt first.
0:30:51 And once I know who I hurt, I’ll know if I need to remove this from the food.
0:30:54 So they’ll do it in mice or they’ll do it in rats or they’ll do it in a Petri dish
0:30:56 to see if it’s plausible.
0:31:00 And at one point, there were 800 of these grass items.
0:31:02 And I think it’s grown to 10,000.
0:31:07 There’s a whole bunch of ingredients that the food industry can put into foods
0:31:14 because of this grass sort of byline, this option that’s certainly problematic.
0:31:17 So we have the NOVA list of these additives.
0:31:20 He calls them cosmetic additives.
0:31:23 So let’s pause just for a minute to think of that name.
0:31:26 So the cosmetic means it’s to make the food look good.
0:31:30 If you’re going to go buy it on the shelf, I mean, think just for a minute of an emulsifier.
0:31:35 If you went to buy something and it was separated on the shelf, you thought, wow, I don’t really
0:31:36 want that.
0:31:38 It looks like it’s half this and half the other thing.
0:31:43 If let’s say it was a salad dressing, I would want the salad dressing to look all homogenized
0:31:47 like somebody shook it up and I don’t want to buy the, I don’t want to put the parts on
0:31:48 my salad.
0:31:50 I want to put the salad dressing.
0:31:54 So the cosmetic additives are to make it look good.
0:31:55 And that’s why we have dyes.
0:31:59 Oh, I don’t think I want to buy that gray thing, but I would buy the red or the yellow
0:32:01 or the whatever color it is.
0:32:08 So those different additives are going in to make it look more appealing or feel more
0:32:13 appealing or smell more appealing instead of just being food.
0:32:17 So it does make sense that this is sort of, we’ve gone too far.
0:32:24 We have this incredible food system that makes inexpensive food very available for a lot of
0:32:26 people 24-7.
0:32:28 And we just went too far.
0:32:29 It’s too available.
0:32:31 It’s too inexpensive.
0:32:38 It’s too stable on the grocery shelf place there so that like three months from now, no
0:32:39 bugs have eaten it.
0:32:40 It hasn’t gone bad.
0:32:45 Isn’t that good economically that it hasn’t gone bad, but isn’t it a little scary that the
0:32:46 bugs don’t even want to eat it?
0:32:48 Because they can tell there’s no nutrition in here.
0:32:53 So yeah, the processed food issue is very interesting.
0:32:56 It’s fasting that RFK Jr. wants to handle this.
0:33:02 And a lot of us are really excited that somebody would like to take a real firm stance here because
0:33:04 it is out of whack.
0:33:10 That’s super informative and I appreciate it for several reasons.
0:33:15 One that I’d like to highlight in particular is how now several times you’ve described that
0:33:19 to do a proper study, you need to manipulate variables one at a time.
0:33:27 You just can’t do the sorts of studies that one would like to do where you manipulate 10, 20,
0:33:33 40, 100 variables of dyes and colors in people and do that in a reasonable amount of time.
0:33:38 As you mentioned, either people would all be dead or there’d be no more funding for the
0:33:42 government for any purpose after a study like that was done.
0:33:43 It’s just too expensive, too time consuming.
0:33:50 The other thing is, given what you just told us about these additives, wouldn’t it just make
0:33:52 the most sense to just ban them all?
0:33:54 Yep, it sure would.
0:33:58 And that would wipe out 60% of what’s in a grocery store right now.
0:34:04 And if somebody went in to buy food for their family and 60% of the food was gone and we
0:34:11 hadn’t replaced it with food that is more nutritious but meets their budget and is accessible, that
0:34:14 would be criminal, to be perfectly honest.
0:34:17 And that’s why the health community is trying to figure out how to react to this.
0:34:24 So part of this is, I’ll just take an example, several examples of things that fall into the
0:34:26 line of these ultra-processed foods.
0:34:31 So there’s actually quite a few whole wheat breads, yogurts, salad dressings, and things
0:34:32 like tomato sauces.
0:34:38 So picture a very inexpensive quick meal for a family where the parents have three jobs,
0:34:39 they’re trying to make ends meet.
0:34:44 Sure, it’d be great if they could be home growing their garden and scratch cooking all
0:34:44 day, but they can’t.
0:34:49 So they come home, they cook some pasta, they heat up some red tomato sauce, and they pour
0:34:53 it on top, more nutritious than, let’s say, a fast food something or other.
0:34:59 So if you take that tomato sauce away, and they whip together a little salad, and the
0:35:01 kids don’t want to eat the raw vegetables that are just plain.
0:35:03 They want some salad dressing on it.
0:35:04 You picked up some salad dressing.
0:35:10 And for breakfast, they were going to have some yogurt or whole wheat bread.
0:35:15 So they’re going to make some toast and put some avocado on it and have some avocado toast.
0:35:16 And it said whole wheat bread.
0:35:21 All four of those things could have met the criteria for ultra-processed food.
0:35:22 So you take those off.
0:35:24 They can’t have the salad.
0:35:25 They can’t have the pasta.
0:35:26 They can’t have the yogurt.
0:35:29 And they can’t have the avocado toast because you took those all away.
0:35:35 Unless we had seen that and said, yes, we know these should be replaced with more nutritious
0:35:38 food that don’t have the cosmetic additives.
0:35:42 And until we get to that place, you can’t get rid of them all.
0:35:44 That’s just cruel.
0:35:45 Yeah.
0:35:55 No, it’s a wonderful, well, sad, but important, excuse me, example of the challenges that people
0:35:58 face in terms of how to feed a family.
0:36:06 And at the same time, we could wage the argument that people in Europe, you know, have families.
0:36:07 They work very hard.
0:36:15 And their grocery stores include a lot of ultra-processed foods and processed foods, but also a lot of
0:36:16 fruits and vegetables.
0:36:19 And as we talked about before, maybe more variety of grains, et cetera.
0:36:24 So we don’t want to paint a picture of like the French countryside where everything is grown
0:36:28 and harvested and, you know, searching for truffles during the morning.
0:36:31 I spent some time in the south of France and they actually do this.
0:36:35 People there spend an immense amount of time and energy thinking about what they’re going
0:36:38 to eat, preparing that food, eating it, and talking about other great meals they’ve had
0:36:39 while they eat it.
0:36:45 And even people without large budgets, at least at that time, ate exceptionally high quality
0:36:47 food in reasonable amounts.
0:36:49 And it was incredibly delicious.
0:36:54 So there are areas of the world where people do this, but Northern Europe, there’s a lot of
0:36:55 processed food.
0:37:00 And at the same time, we don’t see the same sorts of issues with obesity, at least not
0:37:04 to the same degree that we do in the United States, the same chronic health and metabolic
0:37:05 issues that we see here.
0:37:12 So what, if we were to compare and contrast, just because they’re closest, a Northern European
0:37:20 grocery store and family and the North American grocery store and family, which you just described,
0:37:24 illustrated for us, I think a fairly representative example.
0:37:25 What’s different?
0:37:27 What are they eating for dinner that’s different?
0:37:32 Is it that the tomato sauce doesn’t contain these dyes, that it doesn’t contain sugar?
0:37:36 And what are they replacing those foods with if they’re replacing them at all?
0:37:38 So probably at least two answers.
0:37:42 And one of them is going to be, I can’t tell you how many Europeans or other folks from other
0:37:48 countries have said, I bought the same product that I buy in my home country here, and it has
0:37:49 twice as many ingredients.
0:37:50 It’s the same company.
0:37:52 It’s the same food.
0:37:55 It could be, what’s the hazelnut spread?
0:37:56 Nutella.
0:37:56 Nutella.
0:38:01 Like, here’s the Nutella you sell here, and here’s the Nutella I buy there.
0:38:06 I’ve had multiple people bring those up to me and show me the different ingredients.
0:38:09 And so it can be made the other country way.
0:38:14 But in the U.S., it’s made another way for Americans.
0:38:18 So if we could even just make that move, if we could say, okay, you already make this in
0:38:20 another country another way.
0:38:23 Can you just make it the same way in the U.S.?
0:38:25 That would be a start right there.
0:38:28 Why is it that there’s this discrepancy in ingredients?
0:38:33 This became very much in the media recently with Froot Loops.
0:38:37 It was argued, I don’t know if this is true, but it was argued that Froot Loops in Canada
0:38:43 are colored with carrot juice and beet juice, and Froot Loops in the United States use artificial
0:38:43 dyes.
0:38:46 And I can’t verify that.
0:38:50 I don’t know that to be true, but I think a number of examples pointed to that possibly
0:38:51 being true.
0:38:57 Why would you have a system like ours if other people can do it, presumably, for same or lesser
0:38:57 cost?
0:38:57 I agree.
0:38:59 I can’t back up that one statement either.
0:39:03 But I think that is true for reasons that I can’t explain.
0:39:06 And that’s why it would be helpful to talk more to the food industry.
0:39:12 I think there are some challenges with this reaction against ultra-processed foods.
0:39:16 I think there are some problems with NOVA that I brought up earlier.
0:39:18 You’d have to make those foods accessible.
0:39:23 But some of them you could fairly quickly if you took advantage of some of the other ways
0:39:24 that people are making it.
0:39:27 And the rules are just too loose in the U.S.
0:39:28 So I think that’s important.
0:39:35 And the level at which this could be impactful is not educating the public to look at the
0:39:40 back and find the ultra-processed cosmetic additive and removing it.
0:39:42 It’s to say that we’re going to do this.
0:39:46 And the food industry will say, I’m going to have to reformulate.
0:39:50 If somebody is going to buy my product, if they’re going to call me out on this, not only
0:39:54 am I going to have to reformulate, it won’t be hard because I do it in another country.
0:39:58 And I could reformulate, and so that ingredient will be gone.
0:40:04 I should ask directly, for your research, do you take funding from companies in the food
0:40:05 industry?
0:40:06 So several times.
0:40:08 So I’ve got avocado money.
0:40:09 I took soy money.
0:40:11 Most recently, I took Beyond Meat money.
0:40:14 Let me talk about the Beyond Meat, which was the most recent one.
0:40:18 I pitted Beyond Meat versus Red Meat for cardiometabolic outcomes.
0:40:23 And the Beyond Meat won in several categories over the Red Meat.
0:40:25 And I got a lot of grief for that.
0:40:27 People love their Red Meat, including me.
0:40:27 Yep.
0:40:28 Yeah.
0:40:30 I’ll go easy, but I’m not going to go completely easy.
0:40:31 Oh, my God.
0:40:33 Gardner’s an industry shill.
0:40:34 All he does is take…
0:40:36 No, most of my money does not come from there.
0:40:39 But I actually couldn’t get NIH funding to do that because they would say, wait a sec, Beyond
0:40:41 Meat makes a crap ton of money.
0:40:42 They just sold their IPO.
0:40:44 Why would we fund that research?
0:40:45 Let the food industry fund that.
0:40:48 That actually happens all the time.
0:40:50 And we could get into how problematic that is or isn’t.
0:40:55 It’s certainly at least somewhat problematic that the company is funding the research that
0:40:56 will test their product.
0:41:01 But more interesting to me was that this was sort of Beyond Meat 1.0.
0:41:06 And Beyond Meat actually did better than the Red Meat.
0:41:11 And they actually, after that, took out the coconut oil, took out some other ingredients,
0:41:14 added some more benign ingredients.
0:41:17 And they’ve actually reformulated multiple times.
0:41:23 And so by reformulating, even though the study we did showed they had a benefit, I totally
0:41:24 respect that.
0:41:26 They’re like, they are listening.
0:41:27 They’re looking at the health concerns.
0:41:29 They’re trying to be responsive.
0:41:33 And I think if the food industry as a whole did this and we could work more closely with
0:41:39 them, that would be the way to improve the U.S. food supply as opposed to, we have a new
0:41:40 thing.
0:41:40 It’s NOVA.
0:41:41 Get rid of them all.
0:41:45 That won’t really work.
0:41:46 So I’m hearing two things.
0:41:53 One, we need to pressure the food industry to reformulate, get rid of these additives, dyes,
0:42:00 what you call cosmetic additives that may or may not be deadly, certainly not in the short
0:42:04 term, but that in the long term could very well be problematic.
0:42:08 We just, we need to do something to make sure that that stuff’s removed.
0:42:12 It just doesn’t make sense to hedge on that one.
0:42:14 And we can look to Europe and other places that don’t.
0:42:19 Clearly, if nothing else, they’ve proved that you don’t need these things in the foods for
0:42:21 them to have a stable shelf life, et cetera.
0:42:21 Okay.
0:42:22 So that’s one.
0:42:30 The other is this issue of food industry funding of studies because, you know, I’m not an expert
0:42:34 in nutrition, but I pay a lot of attention to the way that nutrition and health is discussed
0:42:35 online.
0:42:37 I mean, that’s, I mean, that’s my business more or less.
0:42:45 And every time somebody hears that a researcher took money from a company to run a study,
0:42:47 they assume that there’s bias.
0:42:56 In fairness to you and to the process, I’ll just ask, are they able to influence the question?
0:42:59 Certainly not the collection of data.
0:43:01 I mean, you know, the data are the data.
0:43:04 Your graduate students and postdocs who are the ones who actually run these experiments.
0:43:08 Presumably have a hypothesis at the beginning.
0:43:11 They ask a question and then try and disprove that hypothesis.
0:43:18 But does the company say we want you to test a given hypothesis or is it funding for you
0:43:20 to test a hypothesis that you select?
0:43:22 In other words, is there a good separation of concept?
0:43:29 Clearly the money issue gets people inflamed, but it’s a very different thing when a company
0:43:33 says, hey, can you test whether or not our product outperforms in terms of cardiometabolic
0:43:38 markers compared to red meat versus, hey, listen, you know, you want to study, you want to study
0:43:43 cardiometabolic markers in people that consume beyond meat versus cow meat?
0:43:45 Okay, we’ll fund that.
0:43:51 It seems subtle, but it’s not so subtle because in one case, they have an endpoint that they’re
0:43:51 interested in.
0:43:55 In the other case, you have an endpoint that you’re interested in.
0:43:58 It’s not a simple answer to that because it’s not a yes, no question.
0:43:59 It’s a total continuum.
0:44:03 So they could say, we’ll give you this money if you’ll do that.
0:44:06 They could say, we’ll give you this money to do anything you want, but tell us about it
0:44:07 as you go.
0:44:09 You could write up the results.
0:44:13 I’ll give you the most interesting personal experience that I had in this.
0:44:18 So everything was pretty benign all the way up till when we got the study done.
0:44:22 And this had to do with cognitive impairment.
0:44:25 And so I’m not going to even talk about the product.
0:44:27 I’ll just set this up because I think you’ll find it interesting.
0:44:31 So it turns out the people we recruited had pretty high cognitive ability.
0:44:36 There’s a survey you can take, and I think 50 was the top, and everybody who signed up
0:44:37 was a 45.
0:44:43 And we were kind of looking to see if this supplement could increase cognitive ability.
0:44:46 But we should have realized in the beginning that there wasn’t much room to increase.
0:44:48 They were 45 out of 50 to begin with.
0:44:53 And it failed to show that the product increased cognitive ability.
0:44:55 So we shared it with the company.
0:45:00 And they said, well, I can see you’re saying there’s a null finding here, but could you also
0:45:03 say there was no deleterious effect?
0:45:07 And I said, we weren’t looking for a deleterious effect.
0:45:08 We were looking for an improvement.
0:45:11 They said, yeah, but isn’t it also true that it didn’t make it worse?
0:45:14 I thought, that’s actually true.
0:45:15 It didn’t make it worse.
0:45:21 Could I, to make these guys happy and to maybe get more money later, should we say it didn’t
0:45:21 make it worse?
0:45:26 So that would be a really subtle influence that they could have later on.
0:45:31 In theory, they could mark it with, this supplement maintains high levels of cognitive performance
0:45:33 and be truthful, but not giving the whole picture.
0:45:38 And at the end of the day, really, the important thing is to look at the study design.
0:45:43 So let me, I think I can flip this to something that’s way more practical than that.
0:45:44 It’s not even industry influence.
0:45:47 It’s the investigator influence.
0:45:52 So in my world of nutrition, and this is going to go back to the parking lot of not doing one
0:45:54 thing at one time, but doing multiple things at one time.
0:45:58 Let’s say I want to study vegan or paleo or keto or something like that.
0:46:04 I can have diet A versus diet B and make a kick-ass diet A and a crappy diet B.
0:46:07 So it’s really unlikely that B will win.
0:46:10 And then I publish that and there’s a headline on it.
0:46:13 And then there’s someone else who actually favors a competing diet.
0:46:14 They start a study.
0:46:18 They make a kick-ass diet B and a crappy diet A.
0:46:22 And the diet B wins because they set it up that way.
0:46:23 No industry influence at all here.
0:46:24 This is investigator influence.
0:46:27 And then the public comes and says, what the hell?
0:46:31 It said diet A is better one day.
0:46:32 And it said diet B is better than the next.
0:46:35 My God, you nutrition scientists never agree on anything.
0:46:37 I’m just going to go have a burger.
0:46:38 It’s like, ah.
0:46:41 If you had looked at the design.
0:46:44 So one of my favorite new words in nutrition is equipoise.
0:46:51 I’ve been trying to set up studies where it’s the best diet A that you could be and the best diet B.
0:46:54 So if I can just riff off a couple things.
0:46:56 One of my most famous studies is diet fits.
0:46:58 It had to do with a low-carb, low-fat diet.
0:47:01 600 people for a year.
0:47:04 This is an $8 million study.
0:47:05 This is the 2018 study?
0:47:06 Yeah.
0:47:06 Uh-huh.
0:47:11 And I told the dieticians, I said, I don’t really care which one wins.
0:47:16 We actually think there’s some genetic predisposition or metabolic predisposition.
0:47:17 It would be great if everybody won.
0:47:22 But just to test this fairly, I want all the dieticians to be advising the 600 people in this study.
0:47:25 You have to teach both low-fat and low-carb.
0:47:26 You get assigned to different groups.
0:47:31 And teach the best low-carb you can and the best low-fat you can.
0:47:35 So that if one wins at the end, we can say we gave both of them a fair shot.
0:47:48 When we did swap meat, this is our study, the study with appetizing plant food, meat-eating alternative trial, swap meat trial with Beyond Meat, what should we pick for the red meat?
0:47:49 Should we pick fast food?
0:47:50 Should we pick?
0:48:00 We went to San Francisco and got good eggs, which prides itself on getting organic, regeneratively farmed, pasture-raised.
0:48:03 So we wanted to get a good quality red meat.
0:48:08 We did a study with a vegan diet versus an omnivorous diet.
0:48:14 And so for the omnivorous diet, we went to a company that makes really good food, and we have it delivered versus vegan.
0:48:18 We did ketogenic versus Mediterranean, and we made a good Mediterranean diet.
0:48:25 And we did Jeff Folek and Steve Finney’s well-formulated ketogenic diet as the comparison.
0:48:41 So in all these, our group has been having fun trying to address your comment, separate from industry influence, just to try to make the two arms as fairly competing against one another as you can.
0:48:48 Going back to the industry one, there’s no way to pull it off 100% clean.
0:48:48 There’s just no way.
0:48:50 There’s so many subtle things that could happen.
0:48:58 So the thing that does help these days is you have to register your trial on clinicaltrials.gov to start with.
0:49:03 You have to name the primary outcome ahead of time and the whole study design for the world to see.
0:49:09 So if it gets to the end of the study and you switched it, somebody will say, calling you out on BS.
0:49:11 That wasn’t your primary outcome.
0:49:13 You can have a third-party analyze your data.
0:49:16 You can lock down the data at the end.
0:49:18 You can make the data publicly available.
0:49:23 There’s a couple more of these steps that you could – this is as transparent as I can be.
0:49:31 So you can make the chance of industry influence lower, but you can never eliminate it.
0:49:35 So if I find a positive result, maybe they’ll fund me again later for something else.
0:49:40 Even though they didn’t – some of the industry folks – like I often get gifts.
0:49:47 If it’s a gift, they can’t demand to see anything, but I can offer to show them what happened.
0:49:58 And if I show them and they say, hey, would you consider doing this, I’d be pretty stupid to say, no, you gave me a gift, and I’m not going to consider the thing you said.
0:50:01 I would say, yeah, I’ll consider it.
0:50:03 I will look at it, and I want to present objective data.
0:50:09 But it’s – I don’t think it’s the industry as much as the investigator and how they handle it.
0:50:15 As many of you know, I’ve been taking AG1 daily for more than 13 years.
0:50:19 However, I’ve now found an even better vitamin-mineral probiotic drink.
0:50:25 That new and better drink is the new and improved AG1, which just launched this month.
0:50:32 This next-gen formula from AG1 is a more advanced, clinically-backed version of the product that I’ve been taking daily for years.
0:50:36 It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:50:42 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:50:49 And it now includes several specific clinically studied probiotic strains that have been shown to support both digestive health and immune system health,
0:50:52 as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:50:58 As someone who’s been involved in research science for more than three decades and in health and fitness for equally as long,
0:51:02 I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:51:11 I discovered and started taking AG1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:51:14 I find that it greatly improves all aspects of my health.
0:51:16 I just feel so much better when I take it.
0:51:21 With each passing year – and by the way, I’m turning 50 this September – I continue to feel better and better,
0:51:24 and I attribute a lot of that to AG1.
0:51:27 AG1 uses the highest quality ingredients in the right combinations,
0:51:31 and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:51:33 So I’m honored to have them as a sponsor of this podcast.
0:51:40 If you’d like to try AG1, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:51:46 Right now, AG1 is giving away an AG1 welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:51:55 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:51:58 Today’s episode is also brought to us by BetterHelp.
0:52:04 BetterHelp offers professional therapy with a licensed therapist carried out entirely online.
0:52:07 I’ve been doing weekly therapy for over 30 years.
0:52:08 Initially, I didn’t have a choice.
0:52:10 It was a condition of being allowed to stay in school.
0:52:15 But pretty soon I realized that therapy is an extremely important component to overall health.
0:52:19 In fact, I consider doing regular weekly therapy just as important as getting regular exercise,
0:52:22 which, of course, I also do every week.
0:52:24 There are essentially three things that great therapy provides.
0:52:31 First of all, great therapy provides a great rapport with somebody that you can trust and talk to about any and all issues with.
0:52:36 Second of all, great therapy provides support in the form of emotional support or directed guidance.
0:52:39 And third, expert therapy can provide useful insights.
0:52:41 Sometimes those come from the therapist.
0:52:43 Sometimes you realize those yourself in the course of therapy.
0:52:45 And sometimes you arrive at those insights together.
0:52:50 Those insights can allow you to make changes to improve your life in immeasurable ways.
0:52:54 Not just your emotional life and your relationship life, but also your professional life.
0:52:58 With BetterHelp, they make it very easy to find an expert therapist you resonate with
0:53:01 and that can provide you these benefits that come through effective therapy.
0:53:07 If you’d like to try BetterHelp, go to betterhelp.com slash Huberman to get 10% off your first month.
0:53:10 Again, that’s betterhelp.com slash Huberman.
0:53:16 When it comes to, well, let’s just close the hash on the industry funding part
0:53:22 because I know that’s going to get some people’s hair standing up a little bit.
0:53:29 Is there a world where you don’t have to rely on industry funding to do these studies?
0:53:33 I mean, my first response is like, why go there?
0:53:36 Why not just, I mean, we have a National Institutes of Health.
0:53:44 They fund studies on everything from developing novel molecules for the treatment of Parkinson’s
0:53:48 to studying the effects of breath work on cancer outcomes.
0:53:55 I mean, it’s a, nowadays it’s a very wide range of topics that the NIH embraces.
0:53:57 But I think most people don’t realize this.
0:53:58 But there’s, and everything in between.
0:54:02 So why not just go to NIH for the money?
0:54:08 Historically, the proportion of the NIH budget that goes to nutrition studies is infinitesimally small.
0:54:12 There’s been many requests to create an institute of nutrition.
0:54:16 Personally, that’d be pretty selfish.
0:54:16 I’m all in.
0:54:22 I wish they would have more resources for me to do those kinds of studies with objective money.
0:54:26 My guess is Robert Kennedy would be a fan of that sort of thing.
0:54:31 I’m not speaking about this with any political affiliation, but he seems to care a lot about
0:54:35 getting dyes and additives out of food and cares a lot about the food supply.
0:54:37 At least he stated that.
0:54:41 And NIH is currently in a state of massive revision right now.
0:54:43 Pause slash revision.
0:54:53 And I would imagine they would allocate more funding for studies of nutrition, given who’s
0:54:53 in charge now.
0:54:57 The bigger challenge is how many nutrition questions there are.
0:55:00 So I just served for two years on the Dietary Guidelines Advisory Committee.
0:55:04 We had two years to consider 60 different questions.
0:55:08 Each one of the questions generated sub-questions.
0:55:16 The vast majority of questions resulted in a conclusion that’s either not enough data available
0:55:23 or only enough data available to generate a limited strength response.
0:55:27 To get a moderate or a strong, more data are needed.
0:55:31 This was almost mind-numbingly repetitive through the whole two-year process.
0:55:33 More data needed.
0:55:33 More data needed.
0:55:34 More data needed.
0:55:41 And this had to do with snacks, skipping meals, heart disease, diabetes, cancer, pregnancy,
0:55:47 infancy, processed foods, seed oils, meat and protein.
0:55:50 The questions are pretty endless.
0:55:56 So even if you opened up the NIH and said, yeah, we’re going to move 25% of our budget to
0:56:01 studying nutrition, you wouldn’t even come close to answering all the questions that the
0:56:03 public has right now.
0:56:05 Yeah, that’s an important point.
0:56:07 And I would say that the public is also doing these experiments.
0:56:14 You know, the health and wellness community catches a lot of flack from the standard scientific
0:56:14 community.
0:56:16 They’ll say, you know, supplements aren’t regulated.
0:56:16 They are regulated.
0:56:21 There is a variety of qualities across brands and probably even supplements within brand.
0:56:25 But the experiments are ongoing.
0:56:27 You have people who are carnivore.
0:56:28 You have people who are vegan.
0:56:30 You have people finding what works for them.
0:56:33 They eliminate this or they add that.
0:56:35 And they’re becoming scientists for themselves.
0:56:39 And we’ve really decentralized nutrition science, in my opinion.
0:56:41 That’s just my little editorializing.
0:56:48 You mentioned this 2018 study, and I’m so glad that you mentioned your efforts to remove
0:56:54 investigator bias by making the vegan diet not like crap vegan food and not making the
0:56:57 meat diet all processed meats because that’s happened in a lot of studies.
0:57:01 And then that’s why the headlines are so confusing over the years or even within a year.
0:57:07 So could you just share with us the major results of that study, what the key takeaway was
0:57:13 so that people who heard, oh, I heard paleo, vegan, vegetarian, you know, Mediterranean and
0:57:17 omnivore, which diet was best, if any, and for what purpose?
0:57:18 Yeah.
0:57:23 At the end of the day, my take, if you put all of my studies together, it’s a whole food,
0:57:28 plant-based diet, which does not mean vegan and doesn’t mean vegetarian, but could.
0:57:30 Wait, plant-based, but includes meat?
0:57:31 Yeah.
0:57:34 So I don’t like this new thing about plant-based being vegan.
0:57:34 Sorry.
0:57:35 So we’re not-
0:57:36 It’s a terrible name.
0:57:39 So let’s just do this for 60 seconds.
0:57:51 So pescatarian, lacto-ova-vegetarian, lacto-vegetarian, ovo-vegetarian, vegan, flexitarian, reducitarian.
0:57:52 Oh my goodness.
0:57:53 There’s all kinds of words out there.
0:57:57 And clearly one of the ones that doesn’t go over well is vegan.
0:57:59 Vegan is very polarizing.
0:58:04 And a lot of that is because the vegan community, an important reason many of them are vegan
0:58:07 is animal rights and welfare, and it becomes sort of a condescending thing.
0:58:09 Oh my God, you’re so unethical and immoral.
0:58:11 You slaughter animals and eat them.
0:58:13 I am holier than thou.
0:58:14 I don’t.
0:58:18 Well, and then it gets into issues whether or not a vegan is wearing leather shoes or not
0:58:19 wearing leather shoes.
0:58:24 And the vegan community historically was very closely tied to the animal rights community,
0:58:29 some of which were radical animal rights activists that blew up buildings and worse.
0:58:31 I know people have been targeted by those explosions.
0:58:37 I have been plant-based vegan for many, many years, and I haven’t blown up any buildings
0:58:41 and I haven’t heard any red paint on anybody wearing a fur.
0:58:49 But because that was so polarizing, recently, and I think this is going to have a backlash
0:58:50 and it’s going to be failed.
0:58:54 People have been using plant-based as a different word for vegan.
0:58:57 Just like, oh, we’re not the polarizing group.
0:59:01 We’re the plant-based, which is not polarizing.
0:59:03 So I’ve been doing this for 30 years.
0:59:10 When I said plant-based for the last 20 years, I meant most of it’s plants and some of it’s
0:59:11 dairy and some of it’s meat.
0:59:15 So I actually use it differently than what it has just morphed into recently.
0:59:20 So when I say whole food plant-based diet, that could be 25% animal products.
0:59:22 It could be 30% animal products.
0:59:23 It could be 10%.
0:59:24 It could be zero animal products.
0:59:25 It would be mostly plants.
0:59:31 This is sort of Michael Pollan’s old, eat food, not too much, mostly plants.
0:59:35 So that’s what my research would suggest.
0:59:42 The vegans did better than the omnivores in our twin study that was featured on Netflix.
0:59:46 The Mediterranean versus the keto diet, it’s a little more subtle.
0:59:47 We might have to get into that.
0:59:51 The low-carb versus low-fat was very specifically for weight loss.
0:59:54 So another issue here is, you know, what’s the goal?
0:59:56 Is it a weight loss thing?
0:59:56 Is it a cardio amount?
0:59:58 You have to think about the exposure and the population.
1:00:05 So the DietFit study, my most famous study with the 600 people, is really fun to work.
1:00:10 We had sort of unlimited funds, mostly from NIH, but some from the Nutrition Science Initiative
1:00:13 that Peter Atiyah and Gary Tobes led.
1:00:20 If it’s okay, if I go here just for a minute, I had done another study before that called the A to Z study.
1:00:25 And A was Atkins, and T was a traditional health professional’s approach, and O was Ornish, and Z was Zone.
1:00:31 And these were, three of those were popular books that were bestsellers, and they were wildly different in carbs and fats.
1:00:34 Atkins was super low-carb.
1:00:35 Ornish was super high-carb.
1:00:37 Zone was kind of in the middle.
1:00:40 And the traditional health professional’s approach was sort of the control.
1:00:45 We had 311 women who did it for a year, and it was a weight-loss study.
1:00:49 And at the end of the day, when we published the paper in JAMA, there were a few pounds different.
1:00:58 The only statistically significant difference was between Atkins and Zone, which was weird because those were the two low-carb diets.
1:01:03 You would have thought maybe it’s Atkins versus Ornish, the two extreme diets, but those weren’t different.
1:01:13 When I looked at that study published in 2007, what really struck me was not the small differences between groups, but the within-group differences, which were massive in every one of the groups.
1:01:15 75 women in a group.
1:01:20 Somebody had lost 30, 40, and 50 pounds, and somebody had gained 5 or 10.
1:01:29 And I thought, oh, my God, like the difference within the diets is way cooler than the average difference between the diets.
1:01:32 I’m starting to learn about insulin resistance.
1:01:37 I’m starting to learn about genetic predisposition, which is sort of where our conversation started today.
1:01:47 Ah, you know, maybe I should be looking at these personal factors, these predisposing factors, so I could help see if somebody was better on one versus another.
1:01:55 And as we look through our data and the rest of the literature, the two things that arose were insulin resistance, maybe better on low-carb,
1:02:02 because folks who are insulin resistance have a hard time putting away carbs, so the low-fat is problematic if it’s high-carb.
1:02:20 And genetic predisposition, there was a group called Interleukin Genetics that came and looked at some of our data and said, oh, my God, we actually have a 3-SNP, single nucleotide polymorphism, a 3-SNP, multi-locus genotype pattern that we hypothesize predicts who’s low-fat and low-carb.
1:02:23 And we said, NIH, would you fund this?
1:02:24 And they did.
1:02:27 And we got this extra money from the Nutrition Science Initiative.
1:02:29 We got 600 people.
1:02:30 We randomized them for a year.
1:02:32 Everybody was into it.
1:02:36 It was like the best, highest rigor, highest generalizability study I’ve ever done.
1:02:44 And importantly, there was no average difference at the end of the year in the two groups, which is actually exactly what we wanted.
1:02:51 If we had a high quality of low-carb and low-fat, we assumed that the average difference would be negligible based on our past work.
1:02:53 But we would get this range, and we did.
1:02:59 This time, somebody had lost 60 pounds and somebody had gained 20 in both groups.
1:03:01 And it was a continuum.
1:03:03 It’s like, oh, this is perfect.
1:03:18 We are going to have a chance to explain this variability with a glucose, oral glucose tolerance test, which is sort of state-of-the-art, other than the steady-state plasma glucose thing Jerry Riven does, which is too intense and too expensive.
1:03:20 Oral glucose tolerance test, much better than a fasting glucose.
1:03:24 And we’ll genotype them.
1:03:30 And neither of them predicted the variability.
1:03:34 That just means it was the wrong probe.
1:03:37 You’re using the wrong test to try and address this correlation.
1:03:44 So a postdoc looked at me afterward and said, there are like 50 single nucleotide polymorphisms that have been linked to obesity.
1:03:46 And you tested one set of three of them.
1:03:54 So that does mean there’s 999,999 other genetic probes or tests that you could use.
1:03:55 And you just proved one of them.
1:03:56 And I said, yeah.
1:03:59 But the insulin resistance one was very popular.
1:04:01 There were a bunch of studies that had done this.
1:04:08 And I have to share a really funny comment that Gary Tobes made while we were doing this because Gary Tobes was involved in NUSI.
1:04:09 What’s he best known for?
1:04:10 Low-carb.
1:04:11 Low-carb.
1:04:13 So Gary Tobes is a low-carb fanatic.
1:04:17 And he gives excellent talks.
1:04:20 He can riff on and on about data and data and data.
1:04:25 But I have to tell you a funny comment that he made as we got to the end of this study.
1:04:29 He said, I realized now that you’re at the end and you’re about to publish it that you screwed up the study.
1:04:31 I said, how did I screw up the study?
1:04:39 And he said, well, for the low-fat group, you told them not to have added sugar or refined grain, even though those are low-fat.
1:04:41 And I said, well, yeah.
1:04:46 Actually, we told both groups to have a really healthy diet and added sugar and refined grains aren’t healthy.
1:05:00 And he said, well, that’s going to diminish the chance to see a difference because most people who are eating low-carb versus the traditional low-fat do better because the low-fatters eating high-carb are eating added sugar and refined grain.
1:05:02 I thought, that’s not screwing this study up.
1:05:04 That’s doing the equipoise thing.
1:05:14 I saw a lot of literature showing that insulin resistance did suggest that there was a subset of the population that would do better on low-carb than low-fat.
1:05:19 And we’ve actually now followed up on that study with a ketogenic versus a Mediterranean diet study.
1:05:30 And in that particular study, the way we set it up is both groups would get a lot of above-ground vegetables, which keto says is okay, avoid added sugar and refined grain.
1:05:34 And keto would have no beans, no fruits, no whole grains.
1:05:39 And Mediterranean would embrace beans and whole grains and fruits.
1:05:42 So they didn’t have a glycosylated hemoglobin difference.
1:05:44 That was a primary outcome listed on clinicaltrials.gov.
1:05:46 The keto diet raised LDL.
1:05:50 The keto diet did actually a better job lowering triglycerides than Mediterranean.
1:05:53 The keto diet did better at lowering triglycerides.
1:05:54 Yes.
1:05:55 Than Mediterranean.
1:05:56 Yes.
1:05:57 That surprises me.
1:05:59 No, because they did better at wiping out carbs.
1:06:06 When you wipe out all your carbs, then those extra carbs don’t go into your liver to make triglycerides.
1:06:08 Not surprised.
1:06:11 And the keto diet was higher in saturated fat, so it raised the LDL.
1:06:15 But the Mediterranean diet carbs generally are pretty, quote-unquote, healthy carbs.
1:06:16 Yes.
1:06:17 And that’s the point.
1:06:18 So can we go back there for a minute?
1:06:23 So to me, that is the point of sort of looking at this equipoise.
1:06:29 So when we made the low-carb and the low-fat both healthy, our primary predictive outcomes,
1:06:32 the genotype thing and the insulin resistance, didn’t work.
1:06:35 And what we took home from that message is you could do either one.
1:06:38 If you do them in a healthy way, it would be okay.
1:06:44 And when we took it to ketogenic and Mediterranean, they both lowered glycosylated hemoglobin.
1:06:49 The keto had a worse effect on LDL, but a better effect on triglycerides.
1:06:53 But as we tracked the adherence, people couldn’t adhere to the keto.
1:06:59 They couldn’t maintain that really low level of carb and the really low level of fat.
1:07:07 And so as you’re working through these questions, those are the subtle nuances in nutrition that you just said,
1:07:12 the poor public, and I agree, looks at so many of these and says, oh, my God, you guys can’t agree.
1:07:17 Can I go back to the fact that I’ve actually helped American Diabetes with their guidelines.
1:07:19 I work a lot with the American Heart Association.
1:07:22 I just rotated off the Dietary Guidelines Advisory Committee.
1:07:28 And when there are scientists looking at nutrition data, we almost always agree.
1:07:31 Nutrition scientists don’t really disagree.
1:07:36 We’re almost boringly more in agreement than most people think.
1:07:47 What’s fun for me personally, why I get up in the morning and stay up late at night, is the way you do science around food is fascinating and complicated.
1:07:54 And the reason I’m on your show today is because I think if we had more of an opportunity to explain some of these subtle nuances,
1:07:58 people would understand that the extremes probably aren’t going to help you.
1:08:05 There’s really some middle-of-the-road stuff like a whole food, plant-based diet where you could be vegan, you could be vegetarian.
1:08:07 If you were vegan, you could be a crappy vegan.
1:08:10 You could have Coke, French fries, and Oreos.
1:08:11 Those are all vegan.
1:08:18 If you were keto, you could be eating a whole bunch of meat, which is super low-carb, but a keto diet is all fat.
1:08:21 It’s really not a lot of protein and meat.
1:08:32 So it’s fun to come on your show and have the chance to dive a little deeper and talk to the listeners about some of the important facts that get a little obscured
1:08:40 when the social influencers or the headline is just capturing an overall message without seeing some of the rest of this.
1:08:42 How do we communicate this in a fun way?
1:08:47 And the personal way I’ve been doing this, actually, my career has shifted now.
1:08:50 I now work a lot with the CIA.
1:08:58 I am on the Scientific Advisory Board of the CIA, not the Pentagon one, the Culinary Institute of America.
1:09:06 And what’s really been fun about them is how much they appreciate taste, energy, taste, like the things that people really care about,
1:09:11 not some of my P-values and my statistics and my equipoise.
1:09:12 They want the aesthetic.
1:09:13 They want to look good personally.
1:09:17 They want the food to look good, taste good, be accessible.
1:09:22 So I’ve been doing some new fun studies where chefs are sort of leading the way.
1:09:26 So I’m pretty much against this whole protein craze thing that’s going on.
1:09:30 And the Culinary Institute of America has introduced this concept called a protein flip,
1:09:37 where instead of having a massive piece of flesh in the middle of the plate with maybe some vegetables and starch on the side,
1:09:47 it’s vegetables and grains and beans in the middle of the plate with an African, Asian, Mediterranean, Latin American emphasis.
1:09:52 And the meat is two ounces or it’s a condiment or it’s a side dish.
1:09:57 And it’s like making the aesthetics look good, making it taste great.
1:10:02 So the phrase I use is from Greg Drescher from the CIA, unapologetically delicious.
1:10:05 So I’m hoping to have the science in my back pocket.
1:10:08 I’m a card carrying PhD nutrition scientist.
1:10:09 I got the science.
1:10:11 We’ll probably go there later.
1:10:13 I got the environment in my back pocket too.
1:10:17 But don’t people, don’t beat people over the head with that.
1:10:21 Beat people over the head with, oh, this is going to blow your frigging taste buds away.
1:10:23 This is so good.
1:10:24 That’s a good incentive.
1:10:26 Working with chefs has been very fun.
1:10:28 Yeah, that’s a good incentive.
1:10:32 I would like to just offer the opportunity.
1:10:33 You don’t have to take it.
1:10:40 But offer the opportunity to finally at least start to do away with this ridiculous naming, which is plant-based.
1:10:47 I mean, I have to say that, again, I’ve spent a good amount of time in the public health sphere and public education sphere.
1:10:49 How things are named means everything.
1:10:56 If there’s ever a hope to get people eating more, let’s just say fiber from vegetables and maybe fruit also,
1:11:01 that sooner or later this plant-based naming, I’m going to say, has got to go.
1:11:05 It just is never going to work because people hear that and they hear vegan.
1:11:06 It’s just been too long.
1:11:07 It’s been too long.
1:11:17 It’s just – it sort of defies any kind of logic to think that the public will eventually think that plant-based includes meat.
1:11:19 I think there just needs to be a new name.
1:11:24 So I don’t expect you to come up with one on the fly, but can we call it plant-biased perhaps?
1:11:27 Well, just omnivore.
1:11:29 What’s wrong with healthy omnivore?
1:11:30 Omnivore is fine.
1:11:31 Plant-forward people have used.
1:11:32 Plant-centric people have used.
1:11:35 I think as long as it’s just – plant-forward just sounds like no meat.
1:11:37 So let me tell you a funny story.
1:11:44 So I participate in something called the Google Food Lab, which is a whole bunch of people that come together for googly, casual collisions twice a year.
1:11:56 And at one of these twice-a-year events, probably a decade ago – it’s usually a two-day event and they have all kinds of different talks and sometimes breakout groups.
1:12:01 They had – for a whole hour and a half, two hours, we separated into 10 tables.
1:12:10 And the challenge was with 100 really bright people all from the food industry to come up with options for plant-based and they failed.
1:12:11 New names.
1:12:12 Two hours.
1:12:12 Two hours.
1:12:13 Two hours.
1:12:19 A hundred people couldn’t come up with a name that everybody agreed on.
1:12:21 So it’s a problem.
1:12:22 It’s going to –
1:12:23 That sounds like a psychological problem.
1:12:28 We need more marketers and we need more infographic people to help with this thing.
1:12:30 But these were all really bright people.
1:12:34 So I agree the naming is problematic.
1:12:41 Instead of naming it something, let’s just point out that Americans eat more meat than anyone else in the world.
1:12:53 It is – if you see these WHO World Health Organization graphics of who eats how much meat, it is the U.S. and Canada and some European countries that eat the most.
1:12:58 And there are countries who eat the least and they have limited access to foods.
1:13:03 And some of those countries would benefit from more meat per person because really they’re eating cereal.
1:13:09 They’re eating dry cereal-based foods that honestly just don’t have the full nutrition.
1:13:12 They’re just trying to get enough calories for the day and it’s not just about calories.
1:13:16 And part of that isn’t just access to food.
1:13:22 A lot of those are countries where there’s political issues, where somebody is actually withholding food or making the distribution of food problematic.
1:13:28 So there’s something called the Lancet Report that came out in 2019, published in Lancet.
1:13:36 It was a healthy, transformative diet for the planet that was the intersection of human and planetary health.
1:13:39 And it was very little meat.
1:13:41 It wasn’t vegan.
1:13:42 It was very little meat.
1:13:47 Open to the idea that some of these countries that ate the least meat should probably eat more.
1:13:54 But what was obscene was how much meat is eaten in America compared to the rest of the world.
1:14:06 And to eat that much meat and be affordable has led to the concentrated animal feeding operations, which if they had glass walls, probably most of the country would go vegan.
1:14:12 If you saw what was happening, not just to the animals, the way that they’re raised and the speed, the line speed.
1:14:16 Part of this is the way the humans are treated who are in the meatpacking industry.
1:14:19 So it’s a very repetitive job.
1:14:22 There’s a lot of injuries in that situation.
1:14:27 And it’s part of the reason we have very inexpensive meat that’s very inaccessible.
1:14:37 There’s a guy named Timothy Pasharat who, for his doctoral thesis, went and worked in a slaughterhouse for a year undercover and published a whole book on this.
1:14:39 And the title of the book is Every 12 Seconds.
1:14:47 And the reason it’s titled that is because a new cow came through the slaughter line every 12 seconds, every day, all day, every year.
1:14:56 And that the ability to protect some animal rights and welfare, the ability to protect the rights of humans, to have some dignity.
1:15:00 I like people peeing in bottles because they can’t leave the line.
1:15:02 They can’t even take a bathroom break.
1:15:05 It’s a messed up food system.
1:15:11 So I had an interesting debate with Mark Hyman the other day, who’s all into regenerative meat.
1:15:13 You mean like regenerative farms?
1:15:14 Regenerative farming?
1:15:14 Yeah.
1:15:20 Yeah, on regenerative ranches and said, you know, he’s all against the CAFOs, the concentrated animal feeding operations.
1:15:23 If we could just move all those off to pasture.
1:15:26 And he said, yeah, we could just do that.
1:15:29 And I said, do you know how much pasture that would take?
1:15:38 That would take like three planets of agricultural land to move the millions and billions of cattle out of the CAFOs into there.
1:15:52 So I would like to move in your direction where some meat would be fine if it was raised in a way that didn’t require hormones, didn’t require antibiotics, didn’t require feeding cows, corn and soy.
1:15:57 They’re supposed to graze on grasses and the corn and soy give them health issues.
1:16:03 And so they have to be treated prophylactically for the problems they’ll have digestively with that.
1:16:13 If we could go back to sort of the old animal husbandry of the day when the cattle and the pigs and the chickens were on pasture, we would eat a lot less meat.
1:16:17 But we would eat meat that was raised appropriately and would be more healthy.
1:16:25 And that would be that middle of the road where we were having multiple types of wheat, not just the one grain that grows right.
1:16:26 We wouldn’t be monocropping corn.
1:16:31 We wouldn’t be monocropping soy, which is mostly going to livestock feed or fuel.
1:16:37 Very little corn or soy that we grow in the U.S. is eaten directly by humans as corn or soy.
1:16:43 I would be all for that if we spread out the meats that way and it would be better.
1:16:47 Basically, less meat, better meat would work fine.
1:16:51 That would be part of a healthier diet for people on the planet.
1:16:53 That meat would cost more.
1:16:56 Raising it that way would certainly cost more.
1:17:00 But if you ate less of it, it wouldn’t be that big of a hit on your budget.
1:17:05 So if you had less meat, better quality meat, you might be spending the same amount.
1:17:13 But then you could also have more fiber for your microbiome, more other vitamins and minerals, less saturated fat, less hormone, less antibiotics.
1:17:14 I love hearing that.
1:17:16 I completely agree, by the way.
1:17:20 And I think that there is a theory, right?
1:17:29 I forget the name of this theory, that one of the reasons why people in Europe, especially southern Europe, can eat all these foods that we consider kind of bad for us.
1:17:29 They’ll have a dessert.
1:17:30 They have bread.
1:17:31 They have butter.
1:17:32 They have olive oil.
1:17:33 They eat meat.
1:17:40 In fact, they have a fairly pork-rich diet in certain parts of southern Europe that, on average, the obesity rates are much lower.
1:17:51 And the argument, I think, is that the nutrient density is so high in these well-raised, appropriately raised and farmed foods that people end up eating less of them.
1:17:53 It’s not just that portion sizes are small.
1:17:59 It’s that the food tastes really good and it’s satiating at a level that’s different from volume or caloric intake.
1:18:06 I think so much of what people think tastes good actually is just relative to the fact that they’ve never tasted like a real strawberry.
1:18:11 And I think – so what we’re talking about here is revising the entire food supply.
1:18:12 And I’m all for it.
1:18:13 I really am.
1:18:25 I’m all for it because addressing this from the level of following this diet or that diet, at least according to your work, doesn’t really seem to be the best approach,
1:18:29 assuming that what people really are after is the experience of food.
1:18:30 Right.
1:18:32 And that’s why it’s so fun now working with chefs.
1:18:37 So really our emphasis for right now, think about educating the population.
1:18:39 That usually doesn’t work.
1:18:42 Like this is a big shift potentially that we’re talking about.
1:18:52 If you tied this to the environment, we’re kind of on a horrific path to not having enough air and land and whatever, water, to do this.
1:18:56 But in the U.S., at least 50% of food is eaten outside of the home.
1:19:05 And if you think of a group like the Culinary Institute of America that trains chefs, you might think chefs, I bet their goal is to be in a three-star Michelin restaurant.
1:19:12 Apparently they’ve trained 55,000 chefs to date, and very few of them run Michelin three-star restaurants.
1:19:14 They’re in hospitals.
1:19:16 They’re in the Marriott Hotel.
1:19:17 They’re in universities.
1:19:19 They’re in schools.
1:19:21 More of them could be in schools.
1:19:30 And really their gift, their superpower is taking different food sources and putting them together in flavorful ways that people enjoy.
1:19:46 And so my current interest, actually, in working with the new Door School of Sustainability at Stanford, is to bring the chefs in and to think of these institutional food settings where so many people are eating at the work site, at the school, while they’re visiting the hospital, whatever.
1:19:48 And their choices are different.
1:19:50 And they taste good.
1:19:51 And they look good.
1:19:55 And in the back pocket, they’re actually good for you nutritionally.
1:19:57 And they’re actually good for the environment.
1:19:58 We don’t have to teach any about this.
1:20:03 We work with the chefs, chefs and scientists and business people.
1:20:13 This group that I work with at the Culinary Institute of America, about 12 years ago, I was invited to something that’s now called the Menus of Change.
1:20:23 And for the Menus of Change, the background to this was the chefs were getting very frustrated that it was gluten-free one day and then vegan and then keto and then paleo.
1:20:30 And they sort of were getting this popular demand to change their menu design and to change some of the equipment that they had.
1:20:35 And they were getting a little frustrated at the leadership level, thinking, why are we being so reactive?
1:20:37 Couldn’t we be more proactive?
1:20:38 Like, we’re the chefs.
1:20:40 Can’t we help with food demand?
1:20:41 Because we can make it taste good.
1:20:47 So they got a science board together to say, OK, the science doesn’t really change.
1:20:49 These things are healthy.
1:20:53 They got a business board together, like, they have to stay in business.
1:20:57 The customers have to come back and they have to pay so we can stay in business.
1:21:00 And they had a chef board who said, this is our craft.
1:21:02 This is what we want to do for our life.
1:21:03 We want to help people eat.
1:21:06 And they sort of put all three of these groups together with their recommendations.
1:21:10 And they came up with what’s called the 24 principles of the Menus of Change.
1:21:14 12 of the principles are food and nutrition oriented.
1:21:17 And 12 of them are operationally oriented.
1:21:19 Choose locally when you can.
1:21:20 Celebrate diversity.
1:21:21 Source local.
1:21:24 A whole bunch of different principles.
1:21:34 And the idea was there, they would take the set of principles to these institutional food settings where they order pallets of food every day.
1:21:38 They don’t just go to the grocery store and I’m going to buy the organic one instead of the conventional one.
1:21:41 I’m going to buy the regenerative meat instead of the other meat.
1:21:46 They’re going to order crap tons of food for everybody.
1:21:52 And the idea was that if you could do that across these different institutions, you could change the palate.
1:22:02 You could show people, here’s some great tasting things that really hit the intersection of taste and health and the environment all at once.
1:22:14 So personally, this is what I’m most excited about is keeping my PhD in nutrition in my back pocket, doing podcasts with somebody like you, working with these chefs in these different institutional settings.
1:22:17 Because there’s a lot of different ways to eat.
1:22:19 There’s a lot of delicious ways to eat.
1:22:25 And it would be not too hard to eat more nutritionally, beneficially than we do now.
1:22:30 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
1:22:34 Element is an electrolyte drink that has everything you need, but nothing you don’t.
1:22:39 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, all in the correct ratios, but no sugar.
1:22:42 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
1:22:47 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
1:22:49 It’s also important that you get adequate electrolytes.
1:22:57 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium are vital for the functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
1:23:03 Drinking Element dissolved in water makes it extremely easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
1:23:13 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
1:23:23 I also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and therefore losing a lot of water and electrolytes.
1:23:25 They have a bunch of different great-tasting flavors of Element.
1:23:27 They have watermelon, citrus, etc.
1:23:29 Frankly, I love them all.
1:23:37 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman to claim a free Element sample pack with the purchase of any Element drink mix.
1:23:42 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
1:23:56 I didn’t think we were going to land where we happen to be now, but I’m excited that we are because I came into this conversation wanting to talk to you about, and we will talk about, for instance, protein recommendations or food additives, which we touched on.
1:24:10 What I’m hearing now is really surprising and exciting but very practical, and here’s what I’m hearing, that we can talk about macronutrients, micronutrients, food supply, environment, long-term and short-term health until the end of time.
1:24:16 And ultimately, people are going to try different things or not try different things and go with what works for them.
1:24:28 However, if we want to create a wholesale change in everything from the food supply to what people consider appetizing and what they consume, we need to focus on taste.
1:24:40 As you were describing this thing with chefs, what I heard in my head was, well, that’s great for me because I’m near Stanford, at least part of the time, and I can benefit from all this great-tasting food.
1:24:47 But I could also hear the many millions of people listening to this who are going to say, yeah, that’s great for Stanford, but how do I access this delicious food?
1:24:48 Like, kind of like FU.
1:25:10 So, but then I came to the clarity, and I think this is what you’re getting at, which is if you can cook really well, healthy, great-tasting food that’s great for the environment, et cetera, for a big group of people, hundreds of thousands of people, five days a week, then certainly there’s a version of that for a family that’s affordable.
1:25:29 And what it takes us to is less a focus on, like, one form of diet versus another, but to the kind of return to, or maybe it’s never good to talk about going back to something, to look toward people getting more involved in preparing their food again.
1:25:31 Yep, absolutely.
1:25:31 Right?
1:25:39 It’s really about, you know, it’s sort of like a discussion about health where you have to tell people, listen, I can’t take away the need for you to get your heart rate up.
1:25:42 You’ve got to do cardiovascular exercise.
1:25:48 There is no peptide or even hormone that we can give you in pillar injection form that’s going to offset the sarcopenia.
1:25:49 You have to do something.
1:25:51 It’s called do resistance training of some sort.
1:25:52 I tell my 80-year-old mother this.
1:25:55 Like, she lifts weights, and I’m so grateful she does, right?
1:26:06 30 years ago, I should point out, you and I know this, but for a lot of the audience, the idea that a woman would lift weights, much less an 80-year-old woman in service to her health, it would just be outrageous.
1:26:11 It would be all, like, just thoughts about bodybuilding and, like, football players.
1:26:14 It was just no one went to gyms besides those guys.
1:26:27 So what I’m hearing is we need to get back to interacting with our food differently and that the convenience of ultra-processed food is really what was the entry to this whole thing.
1:26:45 And maybe what we need to do is get – is figure out how preparation of quality food, acquisition and preparation of quality food can be more accessible and can be commoditized in a positive way, in a positive sense of the word.
1:26:47 Yeah, absolutely.
1:26:56 And going back to the Stanford-only thing, I mean, part of this argument was – so the central campus of the Culinary Institute of America is Hyde Park, New York, in the Hudson Valley.
1:27:04 And most of the 55,000 chefs that have graduated from their program are all over the country and the world.
1:27:10 They could be in a Marriott hotel in one place and in a school district in another place.
1:27:13 Let me take a quick run at this.
1:27:26 2010, Michelle Obama thought, maybe much like RFK Jr., that, wow, the school food that we’re giving kids is setting them up with habits that they’re going to carry forward in life where they’re going to want Cheezos and pizzas and burgers.
1:27:28 And burgers all day long.
1:27:30 We really have to do something there.
1:27:34 And in 2010, they passed the Healthy Hunger-Free Kid Act, which was to improve school food.
1:27:38 And they gave schools four years to prepare for it.
1:27:40 So 2014, it was required.
1:27:47 By 2015 and 16, all kinds of people were complaining that the kids were throwing the food away.
1:27:48 It wasn’t working.
1:27:55 We’re going to have to go back to pizza and Cheezos and Wizzos and crappy food because we don’t want the kids throwing the food away.
1:28:02 There were a couple people who put chefs in schools and said, okay, you can’t just say eat better.
1:28:12 If they were eating this way for the last however many years they were in school and you just took the pizza away and put in the hummus, they’re not going to try that.
1:28:25 But what if you brought a chef in that worked with not just the kids but the teachers, the administrators, were thinking about attendance and kids who go to detention and test scores and things like that.
1:28:31 Teachers are complaining that kids are either hungry or they’re not paying attention in class.
1:28:39 Food, many times, if you pay more attention to it, can have an impact on all those things, many of which you were just talking about a minute ago.
1:28:41 And school food is a great place to do that.
1:28:47 And to put a chef in a rural school district in different places is amazing.
1:28:53 I now work with another amazing partner named Nora Latour who has a company called or a nonprofit called Eat Real.
1:29:08 And Eat Real goes in and certifies K-12 schools and school districts for meeting 10 different parameters, some of which are nutritious, but some of which have to do with sourcing locally and sustainably and things like this.
1:29:15 And I was just on a Zoom call with her with a pitch yesterday for some funding to do some more work.
1:29:22 She’s already serving a million kids in school with this new thing, and she’s getting demands from school districts.
1:29:26 Can you please come look at our school, certify it?
1:29:27 Schools are buying new equipment.
1:29:29 They’re redesigning some menus.
1:29:33 They’re talking to the staff, and they have happier staff.
1:29:34 They’re talking to the kids.
1:29:35 The kids like the food.
1:29:46 If you put some effort into this, you can make it taste good and be healthier and be affordable in rural, in red states, blue states.
1:29:49 This can happen anywhere.
1:29:53 It’s really not – certainly not just went to Stanford and got good-tasting food.
1:29:57 I like this idea about chefs in schools.
1:30:00 I never thought about that.
1:30:07 Mostly because it seems reasonable to have one or two per several hundred students because the issue is always scalability.
1:30:19 I love the small farm thing, you know, but, you know, there’s only so many Napa counties, and there’s only so many – I mean, Montana’s got beautiful areas for cattle to graze and things like that.
1:30:21 But we just don’t have the land, as you pointed out.
1:30:26 And we don’t – it’s hard to do things properly at scale.
1:30:27 That’s, I think, the fundamental issue here.
1:30:29 But this sounds like it’s scalable.
1:30:32 And I would push back on small farms to middle-sized farms.
1:30:35 So really what we’ve got is gigantic mega farms.
1:30:40 And this isn’t my area, so I’m speaking completely out of my wheelhouse right now.
1:30:47 But if you look at the amount of corn and soy or potatoes or the way things are grown, they’re really inexpensive because they’re so huge.
1:30:53 If you look at dairy in the U.S., dairy farms have been – in number have been going down and down and down.
1:30:55 And the mega dairy farms are huge.
1:31:00 So we have suicides in the dairy farmer community because of losing their family business.
1:31:02 We have all kinds of – I’m sure you’ve heard this.
1:31:08 This isn’t any mystery, but a lot of farming families are having a hard time getting their kids to take over.
1:31:11 We have a lot of really old farmers in the U.S.
1:31:12 I didn’t know this.
1:31:14 I mean, it makes sense now that I hear it.
1:31:18 Yeah, so we’ve got a brain drain because of sort of the get bigger, big out.
1:31:24 We used to have diverse agroecology going on on farms, and they would have some livestock, and they would have some produce.
1:31:30 And if there was any blight that happened, it didn’t wipe out the farm because they had other crops or other livestock to back that up.
1:31:38 And at one point, there’s a guy named Earl Butts who said, ah, the military, the men are too weak to be in the military.
1:31:39 We’re not getting enough calories.
1:31:41 This goes back like more than 50 years.
1:31:44 Plant corn or soy, fence row to fence row.
1:31:46 Buy more land.
1:31:50 Buy the huge combine machinery to plant this.
1:31:51 Don’t be so diverse.
1:32:01 And I know of one particular person at Stanford whose family had a farm, and the dad said, I don’t even want you to take over the farm.
1:32:02 I’ve ruined the land.
1:32:07 The biodiverse thing was great, but this monocropping thing has ruined it.
1:32:09 Please go get another job.
1:32:18 And so what my sense was is small farms aren’t enough to make a decent living, and farmers should make a decent living.
1:32:19 Absolutely.
1:32:23 The farmers and ranchers and fishers should make a decent living.
1:32:27 So, again, out of my wheelhouse, but you mentioned small farms.
1:32:29 I think the problem is mega farms.
1:32:42 I think there’s something in the middle where you could make a respectable living, but would have to be a more diverse agricultural system than just corn or just soy or just a concentrated animal feeding operation.
1:32:46 It had to be multiple crops, multiple livestock working together.
1:32:56 These are new concepts to me in the sense that I’ve not heard before what the sort of tractable model is.
1:33:07 But certainly these issues have been on my mind for a long time as, you know, it’s become clear that, you know, mega farms and factory meat.
1:33:16 I mean, I don’t think anyone in the world would say that factory farmed meat like these, you know, cattle houses are good.
1:33:19 I don’t think anyone would, except maybe even the people who own them.
1:33:26 It just seems that what to do instead becomes excessively challenging.
1:33:30 So I’m really grateful to hear about this chef’s program.
1:33:34 I’m hoping that folks in the new administration will pay attention to this.
1:33:42 They claim to be very interested in these sorts of issues, and they wield a lot of power to be able to make this kind of change possible.
1:33:48 So were they to ask you to advise or help, would you be willing to do that?
1:33:49 Things have become so partisan now.
1:33:59 I’m just curious, like, are you willing to work with the new administration if they said, hey, listen, like, Gardner, like, we need your input.
1:34:00 Would you, you know?
1:34:01 Absolutely, and it wouldn’t just be mine.
1:34:10 I’m having a blast at Stanford right now just because this new school of sustainability is interested in this, very much thinking of the farmers and the ranchers and the fishers.
1:34:15 I mean, this really, the school of sustainability sort of grew out of the earth science school.
1:34:23 And so a lot of those people have been working with land and water and air, and they’re always looking for that win-win across all sectors.
1:34:24 So that’s one of them.
1:34:24 Yeah.
1:34:26 Let’s talk about protein.
1:34:28 Oh, okay.
1:34:29 Do we have six more hours or just four?
1:34:31 No, but we’re going to make it simple.
1:34:31 Okay.
1:34:33 I’ll try.
1:34:45 I’ll just start off by saying that I, and I would say essentially every guest that’s touched on nutrition, Peter Attia, Dr. Gabrielle Lyon.
1:34:46 Stacey Sims.
1:34:47 Stacey Sims.
1:34:52 Lane Norton, who is degreed in biochemistry and nutrition.
1:34:57 So he probably of those people has had the most formal training in nutrition and biochemistry.
1:35:07 And several others have made a, what I consider a reasonable argument for, and try not to gasp here, Christopher.
1:35:23 For one gram of quality protein, so high bioavailability, high protein to calorie ratio, one gram of that per lean pound of body weight.
1:35:24 Not kilogram per pound.
1:35:25 Per pound.
1:35:27 Oh, and of lean body weight.
1:35:28 Yeah, of lean body weight.
1:35:30 Dr. Gabrielle Lyon is very precise about this.
1:35:40 Sometimes her words get twisted when the media, the mainstream media, which is now no longer mainstream, talks about it, but they’ve contorted her words a little bit.
1:35:50 It’s per pound of lean or desired body weight because that adjusts for this, you know, for body fat percentage, right?
1:35:55 If you’re carrying a lot of muscle, it’s very different than if you’re carrying less muscle under a lot of fat.
1:36:02 Even so, those numbers are pretty high compared to the numbers that you’ve written about.
1:36:07 And it’s not per kilogram, it’s per pound, right?
1:36:08 So I weigh 210 pounds.
1:36:17 I loosely aim for somewhere between 175 and 215 grams of quality protein per day.
1:36:21 So what are your thoughts about those recommendations?
1:36:28 And then we’ll kind of go back and forth and hopefully come to some sort of conclusion that people can make their own decision about.
1:36:28 Yep.
1:36:29 Okay.
1:36:36 So a super important fact, just to dive in right off the bat, is how much protein do you store if you ate in excess today for tomorrow?
1:36:45 Like if you were just hedging your bets, how much of that 175 grams of protein do you think you applied to muscle?
1:36:46 Very little.
1:36:48 You’re not gaining muscle right now.
1:36:48 I’m going to guess.
1:36:50 You’re stable weight, stable muscle?
1:36:51 Pretty much.
1:36:52 I mean, maybe a little muscle here and there.
1:36:55 But yeah, stable weight, stable muscle.
1:37:01 So I would say very little is going to go into their sort of maintenance levels of protein synthesis.
1:37:03 Anything that I stimulated by exercise, still very little.
1:37:09 I’m perfectly fine with the idea that much of that protein intake is used as energy.
1:37:19 In fact, I’m delighted with it because the conversion of that protein to energy is metabolically costly in a way that conversion of other caloric forms is less costly.
1:37:25 I’m also happy with it because it tastes good.
1:37:28 The meat I eat is very dense.
1:37:36 The meat, eggs, et cetera that I eat is very dense in other nutrients like healthy fats, especially for fish or for things of that sort.
1:37:38 And I have to eat something.
1:37:40 I have a caloric need.
1:37:42 And if I eat too many starches, I get sleepy.
1:37:43 I feel lousy.
1:37:45 I don’t tolerate dairy.
1:37:46 I love fruits and vegetables.
1:37:51 But if I eat too many fruits and vegetables, I feel lousy because my gut can only take so much fiber.
1:37:58 And that’s what’s worked for me because it basically establishes all the things that I’m looking for, right?
1:38:03 I want enough fiber but not so much that I’m bloated or gassy or not feeling well or I have to run to the restroom all the time.
1:38:10 I want enough protein for – protein synthesis and to cover any, you know, exercise-induced needs.
1:38:12 But I also like the way it tastes.
1:38:13 Yeah.
1:38:14 And I like what it brings with it.
1:38:16 And I source it from quality sources.
1:38:24 So it’s hard for me to punch a hole in that argument and I like rice as much as the next person.
1:38:27 But if I eat two big bowls of rice, I feel like garbage.
1:38:36 If I eat one bowl of rice with a nice little piece of grass-fed meat and a big salad and some vegetables and some berries for dessert, I feel like a king.
1:38:36 Yeah.
1:38:37 So –
1:38:37 That’s pretty good.
1:38:38 Yeah.
1:38:39 Where am I going wrong with one gram?
1:38:44 Because the recommendations that I’ve seen in your papers and others are much, much lower.
1:38:46 So I’m not sure if they’ve been my recommendations.
1:38:49 Part of it is just sort of pointing out protein 101.
1:38:53 There’s some myths here that are pretty ridiculous.
1:38:53 Okay.
1:39:00 So if we were to start at the beginning and if I go too far down the rabbit hole, feel free to stop me.
1:39:02 I got my PhD at Berkeley.
1:39:09 Part of the dietary recommendations for protein were established by Doris Calloway and Shelley Morgan at Berkeley.
1:39:13 In Morgan Hall, the fifth floor is called the penthouse.
1:39:25 And in the days of the Vietnam War, conscientious war objectors were allowed out of the war if they would be study participants and go up in the penthouse where they put on blue zoot suits every single day.
1:39:28 And there was a kitchen facility up there and there were beds.
1:39:31 And they were not allowed to leave for months at a time to do this study.
1:39:42 And they did what are called nitrogen balance studies, which today the protein community despises and says this is a horrific way to determine protein needs.
1:39:44 But in the day, it was super clever.
1:39:50 So picture that you’re 50, 60, 70 years ago, however long ago it was now.
1:39:54 Protein is the main source of nitrogen in your body.
1:40:01 If you were to do one of these bomb calorimeter things that blew up and burned your whole body, minerals would be left.
1:40:02 You can’t get rid of minerals.
1:40:04 And nitrogen is in that list.
1:40:11 And so you can actually do a nitrogen analysis of food that you’re eating and it’ll tell you how much protein is in the food.
1:40:29 And if you were to be in a blue zoot suit all day and collect your poop, your pee, your nasal blowings, the hairs that came off, the skin sloughing, the fingernails, if you captured everything that left your body, you would know how much protein you had eliminated during the day.
1:40:43 So somebody came up with this idea for a nitrogen balance study and they took these conscientious war objectors and put them in these suits for months and they lowered their protein to zero, at which point they realized, wow, this is fascinating.
1:40:52 The losses that you have from protein decrease as you lower your protein to zero because your body realizes you need to be more efficient with what you had.
1:40:58 And then they raised the dietary protein level back up until they were in balance.
1:41:02 So the amount of protein leaving the body was the same as the amount going in.
1:41:05 And they said, this is the protein requirement.
1:41:10 It’s the amount that will replace your losses in this group of people.
1:41:13 And it wasn’t just Morgan Hall and the penthouse at Berkeley.
1:41:16 It was multiple other groups were doing this in other places.
1:41:20 And they pulled all their data and said, this is, and there’s a range.
1:41:24 And some people need more and some people need less.
1:41:26 And let’s pretend it’s a normal distribution.
1:41:27 It isn’t quite.
1:41:34 But after all this, they came up with what would be an estimated average requirement for this population that we’ve studied.
1:41:44 And this bizarre prison, incarceration, food manipulation thing with this clever idea focusing on nitrogen just because it’s so unique to protein.
1:41:53 And they came up with 0.66 grams of protein per kilogram body weight per day.
1:41:55 Not the, yeah.
1:41:58 And this is the estimated average requirement.
1:41:59 Okay.
1:42:01 Now let’s do some super simple math.
1:42:12 Let’s say, if you told the American public, now they’ve done this bizarre, disgusting task, this is how much everybody requires this estimated average requirement.
1:42:16 And therein after, everybody got exactly that much protein.
1:42:22 What proportion of the population would be deficient at that level if they pick the average requirement?
1:42:24 Half.
1:42:26 By definition, that’s only the average.
1:42:28 Half of the people are above average.
1:42:40 So the recommended daily allowance of protein is set at two standard deviations above the value determined by this disgusting nitrogen balance test decades and decades ago.
1:42:45 And I understand that the community of protein fanatics doesn’t like that.
1:42:47 That’s not an optimal protein.
1:42:49 It’s like a minimal protein requirement.
1:42:50 Okay.
1:42:52 So I totally buy that argument.
1:42:59 But I think the first thing that people get wrong is they think that that old method is recommending the average requirement.
1:43:01 And it’s not.
1:43:02 It’s got a safety buffer.
1:43:13 It’s got two standard deviations built on top of it so that if everybody got that 0.8 grams per kilogram body weight per day, 2.5% of the population would be deficient.
1:43:19 And not only would 97.5% of the population meet their requirement, they would exceed it.
1:43:25 If you drew the graph, right, you’re seeing the line, this whole group would exceed it and this group would not meet it.
1:43:29 And this group would get just a small sliver would get what they needed.
1:43:31 Thank you for that clarification.
1:43:34 I have a couple of questions I know are popping up for people.
1:43:37 I just would like to tick off if we can.
1:43:39 Who were these subjects?
1:43:41 Was it men and women?
1:43:43 These were conscientious objectors.
1:43:46 So I would presume at that time we weren’t sending women to Vietnam.
1:43:47 So it would be just men.
1:43:47 Good point.
1:43:49 So this is just at Berkeley.
1:43:51 So other people were doing this too.
1:43:52 It wasn’t just this one group.
1:43:54 And I don’t know who the others were.
1:43:54 Got it.
1:43:56 I just remember that I got my PhD at Berkeley.
1:43:59 And it’s like as soon as I got there, people said, do you want to see the penthouse?
1:44:01 I said, what the F is the penthouse?
1:44:07 Oh, the penthouse is where Doris Calloway and Shelley Morgan figured this out.
1:44:09 And like, this is a famous thing.
1:44:14 So, you know, they took great pride that part of that came from their work at Berkeley.
1:44:17 And they had to call it the penthouse to get people up there because what happened in there
1:44:18 sounds anything but pleasant.
1:44:20 Yeah, it was unpleasant.
1:44:21 Yeah, at least for the Berkeley study.
1:44:25 These guys are up there, guys and gals are up there.
1:44:25 They’re in these suits.
1:44:26 They’re collecting everything.
1:44:28 They’re not exercising.
1:44:31 They’re not breathing fresh air, presumably.
1:44:34 They’re not – are they walking around?
1:44:36 Are they getting even like a couple thousand steps a day?
1:44:38 I mean, my concern is that –
1:44:39 Oh, absolutely.
1:44:40 Yeah, they’re concerns.
1:44:43 My concern is that they turn them into mice, essentially.
1:44:48 And as somebody – listen, I’ve published work on mice, rats.
1:44:54 I no longer do this, but non-human primates, something that I have no interest in doing anymore.
1:44:58 And the other primates, us, humans.
1:45:01 And I know how hard it is to do a well-controlled study.
1:45:02 It’s extremely difficult.
1:45:06 So I understand why they did this, but then it becomes a very artificial circumstance.
1:45:20 Now, the buffering with two standard deviations above this nitrogen balance amount, I think that’s something really important to double-click on for people because most people hear, oh, it was just the minimum amount required to maintain nitrogen balance.
1:45:23 But in reality, it’s much higher than that.
1:45:24 So that was the first one.
1:45:27 I feel like that’s a misperception that that was the average requirement.
1:45:32 All the points you made are dead-on, critical, important.
1:45:32 Okay.
1:45:37 Then the second one is where do you store it if you’ve eaten in excess?
1:45:47 Because the fact is right after that – I had a debate with Stu Phillips at one point on Simon Hill’s podcast because we had exchanged some Twitter things and said, oh, my God, they disagree.
1:45:48 They should have a debate.
1:45:50 Is Stu Phillips like a carnivore guy?
1:45:57 No, Stu Phillips – I’m sorry – is an exercise – he’s super great at exercise studies at McMaster University.
1:45:58 Okay.
1:46:08 And after we actually emailed one another, not just tweeting however many characters you get on Twitter, said, oh, my God, we actually agree on most things.
1:46:14 And the reason we agreed is we have national data on what the protein intake is of Americans.
1:46:18 So forget the protein bars and the protein powders and everything else.
1:46:20 The average American doesn’t do that.
1:46:28 And the average intake is like 1.2 grams per kilogram body weight per day or higher.
1:46:29 Of quality protein?
1:46:31 Just food.
1:46:32 So just food.
1:46:33 So let’s stop here.
1:46:34 Just food.
1:46:37 So the fun thing was that Stu and I got together.
1:46:41 I said, you know, Stu, you hate that 0.8 grams per kilogram body weight.
1:46:50 And you’re saying people should have 1 gram per kilogram body weight or maybe even 1.2, which would be – 1.2 would be 50% higher than 0.8.
1:46:52 That’s the average American intake.
1:46:54 And he said, well, that’s true, too.
1:47:02 So he hates the 0.8, but he realized it’s almost an irrelevant number because most people get more than that.
1:47:08 I just served on the dietary guidelines advisory committee and we looked at those same data and it’s still true.
1:47:16 Americans eat more protein than the RDA on a general basis without trying, without knowing about it.
1:47:18 It’s just in more foods than you think.
1:47:25 So the second issue is, well, if so many people are eating more, is there anything bad about the extra?
1:47:27 Like what do you do with the extra?
1:47:34 And so there’s sort of infinite capacity to store fat in your body.
1:47:34 You probably know this.
1:47:37 In your belly, in your butt, in your underarms, everywhere.
1:47:40 There’s limited capacity for carbohydrate store.
1:47:46 You can store – I actually heard Gabrielle Lyons talk about how much is in your liver and how much is in your skeletal muscle.
1:47:54 But if you are a marathon runner in four hours after 20 miles or so, you bonk because you’ve exhausted all your carb stores.
1:48:00 You can exhaust all your carb stores in four hours where it would take days and days and days with fat.
1:48:03 But there is no storage depot for protein.
1:48:08 At the end of the day, if you ate more than you needed, you’re not storing any for the next day.
1:48:09 It’s not in your big toe.
1:48:10 It’s not in your spleen.
1:48:11 It’s not in your liver.
1:48:13 It’s nowhere.
1:48:19 After you made all the enzymes, hormones, hair, fingernails, and muscle tissue that you wanted, you break off the nitrogen.
1:48:22 You have to eliminate that as ammonia in your kidney.
1:48:32 And you turn the carbon skeleton into carbs, which if we do get back to the keto diet is throwing the meat eaters on the keto diet out of ketosis
1:48:37 because you just turned the protein you were eating to avoid the carbs into the carbs that you were avoiding.
1:48:39 But we won’t go there.
1:48:42 For the moment, we’ll just say, there’s no place to store it.
1:48:45 So you’re not really getting any benefit about it.
1:48:51 I was very interested to hear you just say you’re fine eating the protein for the calories, the energy.
1:48:54 Well, because I need a certain amount of calories.
1:48:57 I would also – and I’m not just playing devil’s advocate here.
1:49:05 I feel, first of all, lucky that at a very young age, I started paying attention to what I ate for – not in a neurotic way.
1:49:07 I just did that.
1:49:14 And I will say that when you have a certain amount of caloric need, everyone does, you ask, where is it going to come from?
1:49:22 And, you know, you eat enough vegetables, great, but it’s hard to get your ration of calories.
1:49:22 Yeah.
1:49:23 Fruits.
1:49:25 Quality protein.
1:49:31 So I’m referring to that as, you know, let’s just put the – tastes good to you.
1:49:39 So, you know, beef, fish, chicken, eggs, and I guess for the vegetarian, some combination of like beans and rice, that type of thing.
1:49:41 We get enough leucine, this sort of thing.
1:49:47 But the key thing I believe is that you can – that one – I’ll just speak from my own experience.
1:49:49 I can eat those and feel satiated.
1:49:50 Uh-huh.
1:49:54 Most starches on their own don’t taste good.
1:49:54 Fair.
1:49:55 Enough.
1:50:04 I mean I like oatmeal with some salt and some cinnamon, but most starches don’t taste good on their own unless you add lipids.
1:50:04 You add fats.
1:50:11 And so I would argue that most people are struggling with too much body fat because they overeat starches combined with fats.
1:50:11 Yeah.
1:50:15 Not because they overeat steak or they’re overeating – it’s not the hamburger.
1:50:21 It’s the hamburger bun that includes sugar, the cheese, and then the – and we didn’t even – we don’t even need to talk about sugary soda.
1:50:23 It’s just kind of a duh now.
1:50:25 It’s loaded with all sorts of things that aren’t nutritious.
1:50:30 So I think that the key issue with this – you pointed to this idea.
1:50:42 I’m not trying to protect the protein crowd, but I think that one of the reasons that they are proponents of one gram per pound of body weight roughly or lean body weight is that we need to eat something.
1:50:53 We ideally should eat something that tastes good, that provides some nutrition for us, and that is not something that requires a bunch of other things in order to make it palatable.
1:51:05 And, you know, I love fruit, but you can’t just live on fruit, you know, and I love vegetables in their raw form, but they taste better with some olive oil on them.
1:51:09 It doesn’t take much to make a vegetable taste really good because I love vegetables.
1:51:11 Same for fruit.
1:51:13 I’ll eat them on their own all day.
1:51:21 But the starches are a problem because of the, quote-unquote, requirements and preferences they bring with them.
1:51:23 The problem isn’t a loaf of sourdough bread.
1:51:27 The problem is the immense amounts of butter and olive oil get sopped up and brought down with it.
1:51:30 Most people, I would argue, are overweight not because they eat too much protein.
1:51:32 That’s the point I’m trying to make.
1:51:32 Okay, fair.
1:51:39 But, okay, so weight is a little separate issue, and if you’re getting that for meat, you’re getting more saturated fat and not fiber.
1:51:44 And we’re destroying the planet with the amount of meat and the kind of meat that we’re getting right now.
1:51:46 But parking lot for now.
1:51:48 Unless it’s sustainably sourced.
1:51:52 Which is such a small proportion of meat grown in the U.S.
1:51:53 It takes attention.
1:51:54 It takes attention.
1:51:57 Most people cannot access that right now.
1:51:57 Unfortunately.
1:51:59 I completely agree with you there.
1:52:01 So that is a great comment.
1:52:03 I would love it if we went there.
1:52:04 Okay, but let me move on.
1:52:06 So one was the two standard deviations.
1:52:08 Two is there’s no place to store it.
1:52:10 You’re going to convert it to something else.
1:52:12 And three is your quality thing.
1:52:14 So here’s another myth that we need to bust.
1:52:20 So the myth part is that plants are missing amino acids.
1:52:22 They’re not complete.
1:52:30 I’m sure everybody listening today has heard quinoa, the only plant with all nine essential amino acids.
1:52:31 Bullshit.
1:52:36 So I don’t know if you can look at my paper in your podcast or show it.
1:52:37 And I have it on my computer.
1:52:39 You can provide links on the show note captions.
1:52:42 So we wrote a paper in 2019.
1:52:44 And this actually was pretty fun for me.
1:52:46 It came from working with the chefs.
1:52:50 The chefs were working on that protein flip idea that I mentioned earlier.
1:52:52 And they were a little worried.
1:52:55 They said, what is the thing about the plants missing the amino acids or being incomplete?
1:53:03 And so I knew a lot about this, but to make a slideshow for them that day, I did something I had never done before.
1:53:11 And I got a whole bunch of foods and I plotted out the amounts of every single amino acid in the food in the proportions they were in.
1:53:25 If you looked at that 0.8 grams per kilogram body weight per day, and if you thought that exceeded the needs of some people, it’s plausible that a lot of people, by that calculation, need 40 grams of protein a day, which sounds, I’m sure, very little.
1:53:28 And I’m only bringing that up because there’s 20 amino acids.
1:53:37 And I would assume the average person would think, well, if I needed 40 and there’s 20 amino acids, I would need two grams of every amino acid.
1:53:39 And that is totally not the way it works.
1:53:42 It actually works more like the board game of Scrabble.
1:53:49 So when you’re drawing, there’s 100 Scrabble letters in the bag, and there’s 26 letters in the alphabet.
1:53:52 And it almost seems like there would be four of each letter in the bag.
1:53:55 But you all know there’s only one Z and one Y and one X.
1:53:57 I mean, there’s two Ys.
1:54:01 But there’s a crap ton of Es and Ns and Rs, and your amino acids are just like that.
1:54:06 So you need a crap ton of lysine and leucine, and you need very little methionine or cysteine.
1:54:09 So it was really fun in putting these graphics together.
1:54:13 I said, here’s eggs, here’s beef, here’s salmon, here’s pork.
1:54:17 Get ready, because I’m going to show you beans and rice and grains and fruit.
1:54:21 And I’m focusing on proportion.
1:54:26 I will say per calorie meat has more protein than plants, just in terms of calories.
1:54:32 But proportion-wise, one of the myths is the missing amino acids or the incomplete ones.
1:54:38 Because if you make a graphic out of this, you will see all plants have all goddamn 20 amino acids.
1:54:40 They all have lysine.
1:54:42 They all have methionine and cysteine.
1:54:46 And the idea that they’re missing is wrong.
1:54:52 The idea that you have to complement your beans and grains is wrong, unless you’re getting very little protein.
1:54:55 At that point, it is important to complement them.
1:54:59 But it’s really not hard to get a lot of amino acids.
1:55:02 You mentioned the quality of your protein.
1:55:07 If you’re getting 175 grams of protein a day, quality doesn’t matter who you like.
1:55:14 You match your needs at 60 or 70 grams, and I think you’re converting the rest to carbs.
1:55:17 Sorry to interrupt you, but I’m going to do it intentionally.
1:55:26 The idea is to get, when I say quality, is to get the protein that one seeks without overdoing caloric intake.
1:55:29 That gets tough with starches.
1:55:29 Okay.
1:55:30 Very tough.
1:55:36 I mean, a half a bowl of rice is not very satiating, at least for me.
1:55:42 I’ll take a quarter of a bowl of steak over two bowls of rice to survive on now and forever.
1:55:44 Yeah, and I wouldn’t go with the grains.
1:55:46 The grains are only like 10% protein.
1:55:47 Beans are 20%.
1:55:49 Soybeans are like 40%.
1:55:55 And actually, the amino acid profile of soy is better than any other beans.
1:56:00 So the Asians who were doing soy milk, tempeh, tofu for so long, pretty smart.
1:56:07 But actually, there’s an interesting issue in the U.S. compared to other countries in the world is how few beans we eat.
1:56:08 And beans are super versatile.
1:56:17 So you’ve got red-red in Ghana, and you’ve got hummus in the Mediterranean, and you’ve got tacos and burritos and things in Latin America.
1:56:19 Or it’s Indian.
1:56:21 You’ve got dals and lentils and things like that.
1:56:27 That whole legume family is the best source of quality protein for the plant eaters.
1:56:35 And so it’s really a shame that sort of the quality thing is like, oh, plant foods don’t have quality protein.
1:56:36 They’re missing amino acids.
1:56:41 So if I can add that to the pool, so the two standard deviations, no place to store it.
1:56:46 And plants are better sources of protein than most people think.
1:56:48 And so that’s why there are vegan bodybuilders.
1:56:57 You can win a gold medal in a bodybuilding competition strictly on plant proteins because they’re not missing.
1:57:01 So if I could just help dispel that myth, they’re not missing.
1:57:02 They’re not absent.
1:57:06 There is something to the proportions of protein.
1:57:11 So if you were to see the grid of the heat map of amino acids that I’ll share with you later.
1:57:16 I looked at this prior to this, and I will say that the proportions of let’s just concentrate on leucine perhaps.
1:57:21 Since most listeners will be familiar with leucine as kind of the critical one for muscle building.
1:57:23 I’ve got that in air quotes for those just listening.
1:57:28 How do the different sources for protein play out in that case?
1:57:30 Almost identical, all the way down the list of foods that I have.
1:57:33 Leucine is not a problem in plant food.
1:57:40 The problem in plant food is it’s low in lysine for grains and it’s low in methionine for beans.
1:57:44 They’re actually called limiting amino acids because they would run out.
1:57:47 If you only ate grains or you only ate beans, they would run out first.
1:57:49 And then you’d be screwed.
1:57:53 You can’t actually substitute another amino acid for a hormone or an enzyme.
1:57:57 You have to have all the amino acids in the proportions you want.
1:58:04 And that’s where the complementary thing came in because grains, although they’re low in lysine, are a little high in methionine.
1:58:07 And beans, which are low in methionine, are a little high in lysine.
1:58:12 If you ate them together, it would be closer to the proportions in meat.
1:58:13 It’s still meat would still be better.
1:58:20 It has like, because animals are animals and we’re animals, the proportions are perfect in animals.
1:58:26 But what most people in this conference where I presented to, the chefs, they’re like jaws were on the floor.
1:58:30 Like seriously, the proportions are that similar?
1:58:34 God, that is mind-boggling that they’re that similar.
1:58:35 I realize they’re not perfect.
1:58:40 Was this made equivalent for calories or was it 100 calories of beans?
1:58:41 No, this is proportion.
1:58:42 This is proportion.
1:58:43 Proportion.
1:58:53 But if I took, let’s just say 100 calories, which just for sake of example, and we took your chart, which shows, and I, again, I looked at this prior to our conversation today.
1:59:03 And it did hit me square in the face that like all these plant sources have a lot of, they have all the different amino acids that beef does in different proportions, but they have them.
1:59:08 But if we said, okay, now we’re going to make that chart for 100 calories of food.
1:59:14 So it’s either 100 calories of ribeye or 100 calories of red beans or 100 calories of quinoa.
1:59:29 So it shows, like for black beans, two and a half cups would be 40 grams of protein.
1:59:39 For soybeans, like 20 cups of rice, like 20 cups of rice would be 40 grams of protein.
1:59:45 But if you put the different plant sources together, broccoli is actually oddly a good source of protein.
1:59:48 Can we use that protein or this is just what?
1:59:48 All of it.
1:59:49 Oh, yeah.
1:59:52 Because bioavailability gets lumped into quality protein.
2:00:02 So there are these charts, right, that say that, you know, egg is the near perfect protein or beef is the near perfect protein because of the bioavailability.
2:00:09 Our ability to use the amino acids as opposed to the amino acids being bound up by fiber or somehow not accessible.
2:00:10 Yeah.
2:00:15 So in my field, that term would really mean digestibility and absorbability.
2:00:24 And so at the level of protein and carbs and fats, humans eat, get like 80 to 85 to 90% of everything.
2:00:27 It’s not like 20% and 80%.
2:00:33 Even if it’s plants bound in fiber, you’re getting 80% of the protein absorbed.
2:00:37 And then it’s a question if the proportions are correct.
2:00:43 So if you’re losing a little bit from not absorbing at all, and if the proportions aren’t perfect,
2:00:45 that’s where meat comes out on top.
2:00:46 Absolutely.
2:00:52 So some colleagues and I wrote a paper called Modernizing the Definition of Protein Quality,
2:01:01 which is technically always been on amino acid proportions and availability of digestion and absorption.
2:01:02 And meat always wins.
2:01:07 And we said, that’s fine, but nobody in the U.S. is deficient in protein.
2:01:11 I go and talk at conferences all the time and I say, oh, you’re all physicians.
2:01:14 How many of you have a vegan or a vegetarian in your practice?
2:01:15 All their hands go up.
2:01:16 They have some.
2:01:20 I say, how many of you ever in your entire career treated anyone for protein deficiency?
2:01:22 And no one’s hand has been up to this day.
2:01:26 No one has treated them for protein deficiency.
2:01:29 Short of caloric deficiency or other things that are going on.
2:01:34 It’s not an isolated protein deficiency because they’re vegetarians or vegans.
2:01:42 And so our definition included environmental impact and the other nutrients that come with meat that don’t come with plants.
2:01:55 And so when we created a scale that said chemical amino acid composition and bioavailability and impact on the planet and the other nutrients that come with it are absent, plants and animals are the same.
2:01:57 We sort of neutralized it.
2:02:02 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Levels.
2:02:09 Levels is a program that lets you see how different foods affect your health by giving you real-time feedback on your diet using a continuous glucose monitor.
2:02:15 One of the most important factors in both short and long-term health is your body’s ability to manage glucose.
2:02:22 This is something I’ve discussed in depth on this podcast with experts such as Dr. Chris Palmer, Dr. Robert Lustig, and Dr. Casey Means.
2:02:31 One thing that’s abundantly clear is that to maintain energy and focus throughout the day, you want to keep your blood glucose relatively steady without any big spikes or crashes.
2:02:38 I first started using Levels about three years ago as a way to try and understand how different foods impact my blood glucose levels.
2:02:47 Levels has proven to be incredibly informative for helping me determine what food choices I should make and when best to eat relative to things like exercise, sleep, and work.
2:02:50 Indeed, using Levels has helped me shape my entire schedule.
2:02:58 I now have more energy than ever and I sleep better than ever, and I attribute that largely to understanding how different foods and behaviors impact my blood glucose.
2:03:05 So if you’re interested in learning more about Levels and trying a CGM yourself, go to levels.link slash Huberman.
2:03:09 Right now, Levels is offering an additional two free months of membership when signing up.
2:03:16 Again, that’s levels.link, spelled of course, L-I-N-K, slash Huberman to get the additional two free months of membership.
2:03:19 I really appreciate all that information.
2:03:21 Very illuminating.
2:03:27 And I’ll just remind myself and everyone that I love vegetables.
2:03:30 In fact, these days, I’ll say this.
2:03:39 For anyone listening, one of the great things about getting older is I actually eat less, but I just try and focus on eating quality food.
2:03:46 And I just find that I don’t need to eat as much food to maintain my body weight and feel good and have energy.
2:03:48 In fact, I’m eating less and less each year.
2:03:51 Once I start eating, I like to eat.
2:04:03 But I think one of the markers of health, in my opinion, is the ability to wait to eat or to, you know, to eat a slightly larger meal and not have it, you know, crater your sleep or something like that.
2:04:06 Or to have some, you know, eat less one day and more the next day.
2:04:09 And maybe we don’t need as much protein every day.
2:04:19 I’ve played with this idea before of, you know, limiting the amount of protein I eat for a few days and then eating, you know, going to a barbecue and eating like two ribeyes, you know, and enjoying that more.
2:04:24 I think we think of things in this very static way, like best thing to eat each day.
2:04:32 And you also illuminate for us that, you know, there’s a lot of nutrition in beans and legumes and other plants.
2:04:39 And again, I’m starting to explore this more and more because I’m not a great cook, but I love to eat when I do eat.
2:04:45 And I do think there’s a real dearth of variety in the American diet that we can all work on.
2:04:50 As long as we’re talking about meat, I’m going to pick on beyond meat a little bit.
2:04:51 Sure.
2:04:55 I think it’s the child of a Stanford professor that started this company, right?
2:04:56 No, that’s impossible.
2:04:57 Impossible.
2:04:58 Then I’m going to pick on them both.
2:04:59 I’m going to pick on them both.
2:05:01 I don’t know these people.
2:05:02 I have nothing against them.
2:05:10 But I will say that I saw some pretty convincing arguments against these, for lack of a better word, artificial meats, fake meats.
2:05:19 You put up the list of ingredients for beyond meat or impossible meat, and then you compare it to the ingredients in beef.
2:05:25 And you don’t have to be a nutrition expert to say there’s a lot of ingredients.
2:05:36 I mean, it reads like an encyclopedia of ingredients in the fake meat, which aligns with processed, which aligns with people’s notions of fake and bad for us.
2:05:40 So that kind of hits any potential consumer square in the face.
2:05:44 So just because there are a lot of ingredients doesn’t mean they’re all bad for you.
2:05:51 But you mentioned earlier in the context of dyes and cosmetic additives, you know, a lot of things that can’t be pronounced that we’ve never heard of.
2:05:57 I mean, I have a formal training in science, and half of the ingredients in that, in Beyond Impossible Meat, are completely foreign to me.
2:05:58 No, not today.
2:06:01 Go to the website right now and look at the ingredient list.
2:06:04 Okay, well, initially it was overwhelming.
2:06:06 Yes, they responded to that.
2:06:07 Okay, great.
2:06:09 And they’ve reformulated because of that.
2:06:10 It’s quite clean.
2:06:12 And let me go back to your meat.
2:06:16 So in the ingredients in the meat, is there antibiotics?
2:06:17 Is there hormones?
2:06:18 Is there corn?
2:06:19 Sure.
2:06:20 Is there soy?
2:06:25 So it’s a really easy argument to make when you slaughtered the beef and you took the kite, and here it is.
2:06:26 It is only beef.
2:06:29 That is not everything that went into it.
2:06:44 So I actually am writing a book, and I have a chapter where I got some guy who had done this whole assessment of meat, and the list is longer than Beyond Meats, of all the things that went into the beef that you would find at the store to get that thing to market.
2:06:47 So it’s an artificial argument.
2:06:53 But just because the cow was fed something, how much of that is making it into the meat?
2:06:55 Because the issue is, how much am I consuming?
2:06:56 Right.
2:06:59 But you would be concerned with all the things that went into making that meat?
2:07:06 Unless it was sourced the way I would like, which is grass-fed, pasture-raised.
2:07:07 Which is only 1% of the meat.
2:07:08 Right.
2:07:13 So that’s the point where I personally make an effort to eat grass-fed meat whenever possible.
2:07:14 I do, you know.
2:07:15 But the average person can’t.
2:07:16 But they can’t.
2:07:17 I totally acknowledge.
2:07:20 So is the argument that Beyond and Impossible are the better option?
2:07:41 And let’s set aside the cardiometabolic metrics, even though that’s very important, that it’s better in terms of quality of what you’re consuming, in terms of, I don’t know, sort of health status of the animal versus health status of what came out of the Beyond or Impossible factory.
2:07:46 My contention here is, so two of my favorite sayings are, instead of what and with what.
2:07:51 And so the instead of what, we did a study of Beyond Meat versus Red Meat.
2:07:54 A bunch of people said, I can’t believe you’re saying Beyond Meat is healthy.
2:07:56 Don’t you want them to eat the beans and the lentils and the other things?
2:07:58 I said, I sure as hell do.
2:08:00 For 30 years, I’ve been asking the people to eat more beans than lentils.
2:08:01 And they’re not.
2:08:03 They’re still having fast food hamburgers.
2:08:06 We didn’t even use fast food hamburgers.
2:08:08 We used, like, regenerative meat stuff.
2:08:10 And we’ve got cardiometabolic benefits.
2:08:17 I’m just saying, sort of, for the average American who has access to the meat that’s out there, Beyond Meat is healthier.
2:08:27 If you had, so again, when I do a study, I have to have a preset number of outcomes and I have to have a defined exposure.
2:08:36 So at the same dose, LDL cholesterol went down, TMAO went down, weight went down, blood pressure didn’t go up.
2:08:38 So here’s sort of a funny little sideline.
2:08:43 A lot of people were trashing them for being processed foods with high sodium.
2:08:51 And what we found in the study was when we delivered raw meat and raw ground beef and patties, the participants salted them.
2:08:53 I definitely salt my food.
2:08:59 And so when we did it, the sodium was identical and the blood pressure was identical in the two groups in the study.
2:09:03 So the sodium comment is fair that they have more sodium than red meat.
2:09:11 But when you take this to people that are eating food, they salt it and it ended up being the same level of salt.
2:09:15 So it’s not a fair criticism of the way people actually eat it.
2:09:15 Yeah, I would agree.
2:09:17 You swept their knees on that one.
2:09:20 I’d like to talk about this study that you did.
2:09:22 I think it’s called the twin study.
2:09:23 Yes.
2:09:32 Where, correct me for any errors here, but you basically gave twins, identical twins, the opportunity to follow one diet.
2:09:34 Or was it a pure vegan diet?
2:09:35 Vegan, totally vegan.
2:09:36 Totally vegan diet.
2:09:42 I’m going to tell you at the outset what my takeaway from that study was.
2:09:42 Okay.
2:09:44 And then I’m going to let you tell us what actually happened.
2:09:45 I’m doing it in this order on purpose.
2:09:50 My takeaway was, wow, what a cool study.
2:09:57 You know, having studied rodents for years that are on the same genetic background, you’d love to be able to do this in humans.
2:10:02 You studied humans with the same genetic, essentially the same genes, as close to it as possible.
2:10:05 Identical twins, awesome study.
2:10:12 And the takeaway, and forgive me, I’m not trying to pick on you or this study.
2:10:23 What I grabbed from the news articles about this was at the end of the study, the group that followed the vegan diet said, great, a bunch of things improved.
2:10:26 And, you know, but I don’t think I can stick to this.
2:10:28 I’m not going to stick to it going forward.
2:10:36 This was reported by Stanford media that the takeaway was that they thought it was great, but that they didn’t see themselves sticking with it, that it’s too hard to stay with.
2:10:38 So that was my takeaway.
2:10:40 It’s this adherence issue.
2:10:47 Like, you know, if people, you can give people the ideal circumstance, but the question is, will they follow it in the real world?
2:10:56 And that’s a tough one because we’re – but a critical question because what we’re talking about here is how to scale health, right?
2:10:57 I mean, that’s why we’re here, right?
2:10:59 We’re not here to argue beef versus vegetables.
2:11:01 Frankly, I don’t care what you eat as long as it works for you.
2:11:04 I know it works for me, but I’m willing to modify it based on the evidence.
2:11:10 So the reason we sit down is to try and help people make better decisions on their health.
2:11:13 And that was my takeaway.
2:11:17 Now, tell me what the study was with a bit more detail.
2:11:22 And if I’m completely wrong about this, like I like to think like any good scientist, I’m happy to be completely wrong.
2:11:25 So let’s talk about the study, but let me address that up front.
2:11:27 So none of those metrics are part of the study.
2:11:29 There’s no follow-up in the study.
2:11:31 No, this was interviews.
2:11:31 This always happens.
2:11:33 This was interviews with the participants.
2:11:34 So that’s not scientific.
2:11:36 No, but –
2:11:37 That’s anecdotal.
2:11:38 So I’ll tell you anecdotally –
2:11:39 I mean, it was eight twins.
2:11:40 How many twins were in this?
2:11:41 22 pairs of twins.
2:11:42 22 pairs of twins.
2:11:47 And so each one was assigned to either omnivorous versus vegan?
2:11:48 Yeah, they get randomized.
2:11:48 Okay.
2:11:53 So I will tell you that there was a Stanford media report on three pairs of twins.
2:11:57 And one pair said, no, we went back to our other diet.
2:12:00 One pair said, yeah, we’re both vegetarian now.
2:12:03 And one pair was sort of in the middle of that.
2:12:09 There’s another – two of the featured twins in the movie, Michael and Charlie, contacted us afterward.
2:12:12 And the one who was omnivore said, we’re both trying to be more vegetarian.
2:12:14 Can you give us more resources?
2:12:15 So they shifted.
2:12:15 Yeah.
2:12:16 Okay.
2:12:22 So two of the pairs that I know of that we had anecdotal follow-up with shifted more toward it.
2:12:25 And one was intermediate and one just completely blew it off.
2:12:28 That’s an N of four pairs out of 22, not science.
2:12:31 I’m only going to answer it that way.
2:12:33 My anecdotal evidence said some yes, some no.
2:12:34 Great.
2:12:35 No, and you would know.
2:12:36 You ran the study.
2:12:38 Yeah, and not part of the study.
2:12:41 So let’s go back to the design because we can have some fun with this.
2:12:43 And there’s a really fun part.
2:12:53 I would love to have the chance to address a critique that we’ve received that’s part of the challenge of communicating this to the public.
2:12:59 And it has to do with lean mass and DEXs, dual energy X-ray absorbed geometry.
2:13:07 So the story starts with, this is all funded by a producer who comes to see us in 2021.
2:13:19 And ask Justin Sonnenberg, the microbiome expert that you’ve had on your show, and I, if we would consider doing a study, the parameters being it had to be identical twins.
2:13:22 And one arm of the study has to be vegan.
2:13:24 His name is Luis Seho Yos.
2:13:32 He got an Academy Award a decade ago for The Cove, which was a documentary about dolphin slaughter in Japan.
2:13:34 Mercury-laden dolphins were being fed to school children.
2:13:40 He also did Game Changers, which was elite athletes on plant-based diets.
2:13:48 And he wanted to do another one to test out, like, the health of the diet, not in elite athletes, but in the general population.
2:13:51 And he said, I have a donor who has the money, and I have a contract with Netflix.
2:13:54 They like my idea.
2:13:59 And it would have to be identical twins for the science of it.
2:14:02 And one diet has to be vegan.
2:14:03 Can you design a study?
2:14:04 What would it cost?
2:14:05 How long would it take?
2:14:08 And he said, wow, that is fascinating.
2:14:11 Identical twins is going to be a bitch.
2:14:13 And he said, oh, no, no, I’m really going to, I’m totally going to help you.
2:14:15 So I’m not going to hold you to the recruitment.
2:14:18 We’ve already found a whole bunch of identical twins for you.
2:14:20 And I said, well, wow, recruiting is the hardest thing.
2:14:28 Okay, so we’re going to make a good vegan diet, and we’re going to make a good omnivorous diet,
2:14:32 and we’re going to randomize each pair of twins one at a time to one versus the other.
2:14:37 And we don’t have enough money to do this for a long time.
2:14:40 We budget it out, and you have enough for like eight weeks of doing this study.
2:14:45 And it would be important that people catch on to the vegan part quickly, the omnivorous thing they already do.
2:14:46 So what about the other group?
2:14:49 Ah, we’ll deliver food for the first four weeks.
2:14:56 And then for the last four weeks, we’ll have them cook on their own now that they have enough ideas from having been fed for four weeks.
2:15:00 And so that’s how it started to be designed.
2:15:08 And we got blood and poop in the microbiome, and we got epigenetic data and telomere length and things like this, and adherence.
2:15:10 And we have a whole new paper on adherence coming out.
2:15:13 And so we randomized them.
2:15:17 And as part of this, the producer kept asking for more and more things.
2:15:20 And eventually we said, okay, we’re measuring a lot of stuff.
2:15:24 We have blood and poop and genes, but we can’t measure anything.
2:15:26 He says, I want dex, I want body composition.
2:15:28 I said, I don’t have enough money.
2:15:30 And he said, well, we’re going to go ahead.
2:15:35 There’s four featured pairs that are going to be in the documentary that we selected ahead of time.
2:15:39 And that means there’s 18 pairs that aren’t involved in the documentary.
2:15:48 And we have this super studly Nimai Delgado, who is a medal-winning vegan bodybuilder, and he will train them.
2:15:55 And so Nimai had access to the four pairs, the eight twins, and nobody else did it.
2:15:57 And I actually never got those decks of data.
2:15:59 It’s not even part of the study.
2:16:06 Jumping to the end, when we finished this study, the vegans lost a little weight, more than the other group,
2:16:10 and they lowered their LDL cholesterol, and they lowered their fasting insulin.
2:16:17 In the main paper that got published in JAMA Network Open, on the side, because we measured a ton of crap,
2:16:21 and now this has to be anecdotal and exploratory because it wasn’t the main outcome.
2:16:24 LDL was the main outcome on clinicaltrials.gov.
2:16:30 A group that does telomere length and epigenetic clocks published a whole separate paper,
2:16:36 and the vegans, according to the biological clocks, were younger than their omnivorous twins,
2:16:39 just eight weeks later, by epigenetic clocks.
2:16:40 Not my specialty.
2:16:41 How much younger?
2:16:44 It wasn’t even, so you can’t even, it’s statistically significant.
2:16:48 So it’s not like in eight weeks, you got four years younger.
2:16:50 It’s more like statistically significant.
2:16:54 And their telomere caps were longer in just eight weeks.
2:16:56 Do you want to just remind people what that means?
2:16:57 Sure, sure, sure.
2:17:00 So on all our chromosomes, there’s sort of a hot,
2:17:05 hot new topic, which is there’s these protective caps on the ends of our chromosomes.
2:17:07 And as we age, they shorten.
2:17:13 And some people are sort of looking at biological age versus chronological age,
2:17:18 and it would be a good thing to have a longer telomere cap on the ends of your chromosomes.
2:17:21 And I said, no way in eight weeks.
2:17:21 They were.
2:17:24 So both of those were statistically significant.
2:17:26 And just as a side note, that’s a little bit fun.
2:17:28 How familiar are you with altmetric scores?
2:17:31 I mean, in terms of paper recognition.
2:17:31 Yeah.
2:17:37 So the altmetric score for the listeners is, my currency and yours as an academic is like,
2:17:38 how many people cite our work?
2:17:41 If no one cited it, who cares?
2:17:43 And it takes a while.
2:17:46 It could take like five or 10 years for people to cite your work.
2:17:50 The altmetric score is all based on social and traditional media.
2:17:53 So it appears the week that your paper comes out.
2:17:54 And there’s some correlation.
2:17:58 If you’ve got a lot of media coverage, it maybe will get cited later on.
2:18:02 So the funny thing is, a good altmetric score, if you Google it, is 20.
2:18:08 The JAMA Network open paper had an altmetric score of 2,000, the main paper.
2:18:15 The biological clock, epigenetic data, and the telomere length had an altmetric score of 3,000.
2:18:19 It was more widely broadcast than the main paper.
2:18:24 The Sonnenbergs have another paper under review right now.
2:18:27 And I can say this because it’s already been published preprint.
2:18:30 The vegans had better microbiome results.
2:18:36 And so now we’ve got cardiometabolic benefits, biological clock, telomere length,
2:18:41 microbiome benefits on the twins who did this for 80 weeks.
2:18:44 So those are the scientific results.
2:18:45 And that was a strict vegan diet.
2:18:47 Strict vegan versus…
2:18:48 Not a single egg.
2:18:49 Yeah.
2:18:50 Versus omnivore.
2:18:51 Okay.
2:18:55 Now, part of this is, think, is my message, I want the whole world to go vegan?
2:18:56 No.
2:19:01 My idea is if I only have eight weeks, I need to make a big difference in these diets so
2:19:04 that if I get a signal, I can see it in eight weeks.
2:19:07 Would there be disadvantages or advantages to doing this?
2:19:12 And part of the fun of this is, the producer approached us in 2021.
2:19:18 He said, my contract with Netflix is, I’m going to release this on New Year’s Day when people
2:19:22 are making their resolutions, not knowing the results ahead of time, 2024.
2:19:28 And that means we would have to do this study in the first six months of 2022, analyze them
2:19:34 all in the second half of 2022, let the producer film the participants in the study, and give
2:19:35 them a year to edit it.
2:19:40 So we did all this, fastest study we’ve ever run, actually.
2:19:44 And he filmed a lot of other things, and we weren’t actually sure how much we would be
2:19:46 in the docu-series.
2:19:50 And it’s like holiday time, 2023, at the end of the year.
2:19:54 And he says, there’s a showing of the Netflix thing, come.
2:19:56 And I say, I can’t come.
2:19:57 I’m not even available.
2:20:01 So I never actually even saw it before it was released.
2:20:08 And so I wake up in Hawaii in the first week of January, and my wife says, holy shit, you’re
2:20:10 number three on Netflix.
2:20:15 50 million people watched the docu-series in January alone.
2:20:16 That’s a lot of people.
2:20:18 Biggest impact anything I’ve ever done.
2:20:21 I can’t tell you how many people said they changed their diet from watching the movie, but
2:20:23 it also elicited criticisms.
2:20:27 Anytime you get that many eyes on something, you’re going to get critiqued.
2:20:33 It’s also a beautiful demonstration of how, you know, science and new form media are starting
2:20:33 to intersect.
2:20:40 And so this is really, I’ve actually been asked to do a whole bunch of talks now on health
2:20:41 science communication.
2:20:48 And when I get the chance to describe it, it’s pretty fun to look into, such as in the docu-series,
2:20:51 the producer made a big deal of the DEXA data.
2:20:57 And it seems odd that he made a big deal of it because the vegans that were featured,
2:21:01 in particular, Michael and Charlie, one of them lost lean mass.
2:21:03 The vegan lost lean mass.
2:21:04 And who wants to lose muscle?
2:21:05 That sucks.
2:21:09 But that wasn’t even an average data point.
2:21:10 That was one data point.
2:21:15 It turns out Charlie moved three times during the eight weeks of the study, and he didn’t
2:21:18 follow Nimai’s advice anyway.
2:21:20 And he was having a hard time eating.
2:21:22 So that’s why you have more than one person in a study.
2:21:23 You have lots of people.
2:21:25 Never saw those data.
2:21:27 People saw it featured on Netflix.
2:21:32 And the reason it was featured on Netflix, because then he got to show off Nimai, who’s this totally
2:21:35 ripped, buff, vegan dude on there.
2:21:39 But people saw that, ah, I saw the Charlie data.
2:21:40 He lost lean muscle.
2:21:43 Gardner, you are so unethical.
2:21:45 You left that out of the JAMA paper.
2:21:48 You are, you’re manipulative.
2:21:53 I can’t believe you left data out of the paper to only show the things that were positive.
2:21:56 And my response was, I wish he could have said.
2:21:57 It was like only in the eight people.
2:21:59 I never saw the data.
2:22:00 I didn’t have them.
2:22:02 I reported all the data that I said I would report.
2:22:04 So that’s sort of one.
2:22:10 Yeah, that’s the challenge with merging with forms of media where there aren’t preset criteria.
2:22:11 Yeah.
2:22:12 That is true of social media.
2:22:15 I mean, we’ve decentralized public health discussion.
2:22:21 People no longer look to what’s coming, no longer just look to what’s coming from universities.
2:22:27 The word expert doesn’t mean anything anymore because no one knows who to call an expert and
2:22:29 who not to call it, who’s the better expert.
2:22:30 The experts don’t agree.
2:22:37 As soon as people heard the experts don’t agree enough times, they basically, that went
2:22:44 from capital E expert to lowercase e to italicized to in quotes to what’s an expert.
2:22:45 Now, I’m not saying science doesn’t matter.
2:22:46 I’m a scientist.
2:22:47 I care about science, obviously.
2:22:51 But I think that new form media can be leveraged in both directions.
2:22:56 And I will say that Game Changers did something very clever.
2:22:59 I disagree with the conclusion.
2:23:03 But, you know, you know what most people took away from Game Changers?
2:23:04 The penis thing.
2:23:04 The penis.
2:23:06 The penis thing.
2:23:07 I know.
2:23:07 Right.
2:23:09 Which is horrible science.
2:23:09 Right.
2:23:10 Which is not even science.
2:23:11 It’s not even science.
2:23:12 It wasn’t science.
2:23:16 And anyone that knows anything about the relationship between, you know, nutrition and testosterone,
2:23:20 testosterone and erections, by the way, it’s also important that estrogen levels be sufficiently
2:23:22 high in men as well for libido.
2:23:25 You know, it’s like there’s so many misconceptions about all of that.
2:23:27 But what did they take away?
2:23:35 They took away the penis stuff, which just speaks to the slippery slope of any kind of public health
2:23:35 discussion.
2:23:43 I would say you’re doing awesome given that people hear vegan and it’s going to make 90%
2:23:48 of people kind of brace because they think they’re going to get an earful of a bunch of
2:23:52 things that they should be doing and about how they’re evil because of all the animals that
2:23:52 are being tortured.
2:23:54 And look, again, factory farms, terrible.
2:24:01 I just want to just say before I forget, earlier you used the term protein flip.
2:24:04 I actually think that’s a great way to describe the diet because it includes it.
2:24:08 I mean, you notice there’s nothing about plants in there and it has protein there.
2:24:14 So I don’t know how many Google employees it takes to come up with a discussion where everyone
2:24:19 can agree, but I’m putting in a vote for the protein flip diet because it also has a kind
2:24:23 of a, it sets a conceptual idea of what you’re trying to do.
2:24:24 You put the meat on the outside as opposed to central.
2:24:26 So I’m voting for protein flip.
2:24:30 I’m not sure I’m going to do it, but I like protein flip.
2:24:30 Okay.
2:24:32 That sounds really good.
2:24:32 Okay.
2:24:35 So we were never pushing the vegan diet as a whole thing.
2:24:37 It was just like, this is the study design we have to do this.
2:24:39 So another of their critiques comes from Peter Atiyah.
2:24:44 And this is going to go back to a parking lot item from the beginning of our discussion when
2:24:50 we were talking about ultra processed foods and the need in science to isolate a variable.
2:24:52 Are you going to make me defend my good friend, Peter Atiyah?
2:24:53 Sure.
2:24:53 Yeah.
2:24:54 Okay.
2:24:59 So interestingly, when it came to those ultra processed foods, that was an important point
2:25:04 because there’s 150 chemicals and in so many ultra processed foods, they’re in combination.
2:25:10 So it’s really hard to call out one of them or identify one and then put them all together.
2:25:11 So you’re right.
2:25:14 At one level, science needs to be isolationist and reductionist.
2:25:20 In the nutrition world, we’ve actually moved from nutrients to foods to food patterns.
2:25:26 So one of the things that the Dietary Guidelines for Americans actually did 10 years ago was
2:25:31 they said, God, you know, we’ve been praising fiber and we’ve been slamming saturated fat
2:25:31 forever.
2:25:36 And so if you say, hey, patient of mine, go get fiber and avoid saturated fat.
2:25:38 It’s like, that’s not helpful.
2:25:39 I go to the grocery store to buy food.
2:25:45 And they say, ah, okay, go buy avocados and stop buying lunch and meats.
2:25:47 Okay.
2:25:48 That’s a little more helpful.
2:25:52 And then what we would find is people heard about the Mediterranean diet and I’m going to
2:25:57 be ridiculous here, but they’d have their egg McMuffin for breakfast and their Whopper for
2:25:58 lunch and a Big Mac for dinner.
2:26:01 And by their nightstand, they put a little jigger of olive oil and they chugged that before
2:26:03 they went to bed and said, I’m Mediterranean.
2:26:04 I don’t know if it was that extreme.
2:26:10 But my point is, then they said, ah, so, you know, some people are gaming this sort of
2:26:11 identifying a food.
2:26:13 Maybe what we need to talk about is patterns.
2:26:20 So there’s been a shift in the public health community in nutrition about dealing with patterns.
2:26:24 So Peter called me out and he said, that vegan study is so stupid.
2:26:26 He didn’t say so stupid.
2:26:28 He said, it’s violated the principles of science.
2:26:32 They not only manipulated the saturated fat, they manipulated the fiber.
2:26:35 They didn’t isolate this.
2:26:38 You have failed the basics of Science 101.
2:26:46 The header of the critique for me was that I had compromised Science 101 by failing to isolate
2:26:46 a single variable.
2:26:48 Was this on YouTube or something?
2:26:53 It’s in his post that he does wherever, I don’t know, is it LinkedIn or is it his letter?
2:27:02 And the response is, if you were going to test a vegan diet versus an omnivore diet, it would
2:27:10 have to be different in saturated fat and fiber, B12 and cholesterol, eggs and lentils.
2:27:14 It would have to be different in many, many categories.
2:27:20 And so to circle back to your original comment, good science has to isolate the variable.
2:27:28 It depends if the question is the vegan diet versus an alternative pattern, then the variable
2:27:30 you’re isolating is the diet pattern.
2:27:34 And so it would have to be absent in meat and eggs and chicken and everything.
2:27:36 And that doesn’t undermine the science.
2:27:41 So I got crap for not publishing the DEXA data, which I didn’t have.
2:27:43 Peter gave me crap for that.
2:27:47 And I got one other piece of crap that I really addressed really well on Twitter.
2:27:48 And I’m super proud of this.
2:27:54 Somebody went to the supplement where many of the tables were because they didn’t fit in
2:27:55 the main paper.
2:28:01 And they saw the caloric distribution in the two arms during the feeding period and when they
2:28:02 were eating on their own.
2:28:08 And what they noticed was during the phase where we were feeding people and delivering food to
2:28:11 them, the vegans were eating fewer calories.
2:28:18 And the criticism on Twitter was when you fed them, you gamed the study by delivering less
2:28:20 food to the vegans.
2:28:24 They lost weight because you delivered, you under-delivered calories to them.
2:28:27 And maybe all the differences that we’re seeing are just a caloric difference.
2:28:29 They’re not the diet type.
2:28:31 That would undermine the whole study.
2:28:33 And it was great.
2:28:34 I had the chance to respond.
2:28:36 So I used to do a lot more on it.
2:28:37 I don’t anymore.
2:28:39 But I did tutorials back when it was Twitter.
2:28:43 And I said, that is a great catch that you saw this.
2:28:44 Thanks for going to the supplement.
2:28:45 That’s pretty cool.
2:28:46 So let me explain something else.
2:28:52 So for the food company that delivered the food, we absolutely matched the caloric intake
2:28:53 that we were delivering.
2:28:57 But in a nutrition study, it doesn’t come with a gavage.
2:29:01 You can’t cram the food down their throats.
2:29:04 You have to let them eat what they want.
2:29:06 So we didn’t actually publish what we delivered.
2:29:09 We published what they said they ate.
2:29:11 And they ate slightly fewer calories.
2:29:14 And they lost a small amount of weight on the side.
2:29:16 So good for you for catching that.
2:29:18 But let me have the chance to show you this.
2:29:23 And there’s actually another Twitter person named Dr. Tro who trolls me and gives me grief
2:29:24 for some of my studies.
2:29:27 And he wasn’t the one who critiqued me.
2:29:28 It was someone else.
2:29:31 And apparently he did critique me and I didn’t see it.
2:29:36 And the next day, I got a Twitter video apology from Dr. Tro.
2:29:40 He said, I read your response to the criticism.
2:29:41 I admit I’m wrong.
2:29:44 I retract my critique.
2:29:46 This is one of the great things about social media.
2:29:50 And if it could be more civil like that, it wasn’t even just a message.
2:29:52 It was a video retraction.
2:30:00 And to be fair, he said something the year before where I wrote back and said, this is
2:30:00 so cool.
2:30:01 We agree on this.
2:30:04 I’m sure we don’t disagree on everything.
2:30:05 Thanks for calling this out.
2:30:09 And I want to call out you and agree that what you said I think is true.
2:30:15 Let’s try to make this social media discourse more civil and more complete.
2:30:22 That was almost better than doing the study for me was to see this social media exchange where
2:30:24 we said, I sort of misunderstood that point.
2:30:25 Thanks for clarifying.
2:30:26 Wow.
2:30:30 Now we can move on and deal with some of the real substantive differences that we have.
2:30:31 Yeah.
2:30:41 Having been involved in various online points of friction and subsequent relief, resolution,
2:30:42 I should say.
2:30:45 It’s a very satisfying feeling when that happens.
2:30:47 In fact, that’s how Lane Norton and I got to know one another.
2:30:49 He critiqued something I said.
2:30:50 We disagreed about it.
2:30:51 I wrote back.
2:30:52 I invited him on the podcast.
2:30:55 This happened in a discussion around cannabis.
2:30:59 I did an episode on cannabis that I still hold to what’s in there.
2:31:02 There was some critique from the cannabis research community.
2:31:03 I invited the guy on.
2:31:04 He came on here.
2:31:05 We debated those things.
2:31:10 Turns out the discrepancy in interpretation turned out to be relatively minor overall.
2:31:12 That’s how science is done.
2:31:20 Social media has that opportunity, but it has far more opportunity to just kind of cast stones
2:31:21 over walls and that kind of thing.
2:31:28 I’m glad you highlighted those points of rebuttal and resolution.
2:31:36 I want to make sure that we talk about fermented food, but in the context of fiber also.
2:31:40 I think by now everyone knows fiber is super important.
2:31:47 Anyone that disagrees with that to me should see a neurologist because it’s just so very clear
2:31:55 that if you follow the protein flip diet or the more meat, less vegetables, whatever, you need fiber.
2:31:57 It’s anti-cancer.
2:31:58 It’s pro-digestion.
2:32:00 It’s all sorts of great things.
2:32:03 But you did the study with our colleague, Justin Sonnenberg.
2:32:05 I love, love, love this study.
2:32:09 And there’s some interesting footnotes about fiber in there, but maybe you could just highlight
2:32:12 the top contour of the study for people.
2:32:20 And I will say this study convinced me to eat low sugar fermented foods every single day.
2:32:21 Nice.
2:32:22 And I have been ever since.
2:32:27 And I recommend that to everyone who asks me for health advice.
2:32:31 I think it’s extremely important and effective.
2:32:32 Okay, cool.
2:32:33 Love this study.
2:32:34 Love the Sonnenbergs.
2:32:39 Justin and Eric are two of the greatest scientists that I’ve ever worked with.
2:32:41 They’re practical.
2:32:43 They’re very rigorous scientists.
2:32:47 So we, there’s a little backstory that’s kind of fun.
2:32:50 Much as this is the first time I’ve met you, even though you’re at Stanford, Justin and I
2:32:51 had never met at Stanford.
2:32:56 And we went to a conference in Seattle and met one another because we were presenting after
2:33:01 one another and he said, oh my God, Christopher, I just saw your presentation where you showed
2:33:03 how much you change people’s diets.
2:33:09 I have colleagues who told me never to go near humans, like only do mice because humans are
2:33:11 a pain in the ass and I’m terrified of humans.
2:33:16 I was only going to do mice, but all the stuff I find in mice looks like it’s diet related.
2:33:18 And I said, oh, poop is icky.
2:33:21 I do not want to do poop, but I fear poop.
2:33:25 If you fear humans and I fear poop, we could get together.
2:33:28 And he said, great, let’s do some stuff together.
2:33:29 What should we do?
2:33:32 And he really found fiber to be the big deal for his mice.
2:33:35 And he said, let’s do a fiber study with humans.
2:33:40 And I said, ah, it seems like the public is really confused about probiotic and prebiotic,
2:33:45 probiotic being live bacteria and prebiotic being the fibers that feed them.
2:33:47 And I heard him say this on your show.
2:33:53 So if anybody saw this show, your podcast with him, he said, all right, we’re just going to
2:33:56 humor you and we’re going to have a fermented food arm, not just a fiber arm.
2:34:02 So we’ve got 18 people to eat as much fiber as humanly possible and 18 people to eat as
2:34:03 much fermented food as humanly possible.
2:34:06 And so we didn’t actually set an upper limit on these.
2:34:07 We just said more.
2:34:12 You need to, we’re only going to do this study for four weeks of ramp up.
2:34:16 So you can get accustomed to this new stuff in your diet and then six weeks of maintenance.
2:34:20 And then we’ll even go back four weeks later after the study ends and see how you’re doing.
2:34:26 And we will look at the microbiome to see if we can change the diversity of the microbiome,
2:34:28 the characteristic of the microbes that are in there.
2:34:34 And we’ll go to this human immune monitoring center that Mark Davis, an immunologist, runs
2:34:35 at Stanford.
2:34:37 And we’ll look at multiple measures of inflammation.
2:34:40 So we did it.
2:34:45 We got, we got the people randomized to fermented food who previously had been eating less than
2:34:49 half a serving a day to get six servings a day on average.
2:34:54 And I will pause just for a moment there in case that seems obscene.
2:35:00 So picture that one bottle of kombucha that I have right under the table here is two servings.
2:35:01 It’s only 50 calories.
2:35:06 And a serving of sauerkraut or kimchi is likewise very few calories.
2:35:07 It’s mostly just cabbage.
2:35:11 So actually six servings a day was about 300 calories a day.
2:35:14 It’s not like most of their food was fermented.
2:35:19 But given that they hadn’t eaten any fermented food hardly at all before, six servings a day
2:35:20 was a lot.
2:35:23 Yogurt, kefir, kombucha, kimchi, and sauerkraut.
2:35:25 Those are the five main things.
2:35:26 Low sugar fermented foods.
2:35:27 Yeah.
2:35:28 In my opinion.
2:35:33 I’ve tacked low sugar onto it because when people hear fermented food, they go, oh, yogurt,
2:35:36 yum, cherry, sugar flavored, you know, right.
2:35:37 There you go.
2:35:38 Plain yogurt.
2:35:44 So of these, we actually looked at 90 different inflammatory markers because that’s where the
2:35:44 field is.
2:35:47 We could go to inflammation as a whole separate topic if you want.
2:35:52 20 of the inflammatory markers dropped and got better in the fermented food group.
2:35:57 When we went to the fiber group, oh, plus, I’m sorry, wait, this is super important.
2:35:59 Their microbial diversity increased.
2:36:00 Which is a good thing.
2:36:04 Not always, but if it’s the good microbes that are increasing, that’s a good thing.
2:36:09 But the other funny thing is the Sonnenberg lab was concerned that the only thing that was
2:36:13 increasing, or they wanted to characterize it, are the microbes coming from the foods they’re
2:36:13 eating.
2:36:16 So they went and bought all the different foods that people were eating and characterized
2:36:16 them.
2:36:22 And the majority of microbes contributing to the increased diversity were not in the foods
2:36:22 that they were buying.
2:36:26 So this is a little side statement that they made in the paper.
2:36:29 Wow, this is super cool.
2:36:34 When you change the milieu of the environment of the gut microbiome, you might actually see
2:36:36 some microbes appear that you weren’t even feeding them.
2:36:41 They might have been in such small concentrations that when you change that gut environment, some
2:36:43 of them bloom that you didn’t even know were there.
2:36:46 So it was very fascinating that the microbial diversity increased.
2:36:49 The markers of inflammation decreased.
2:36:49 Great.
2:36:51 It’s like a clinical outcome benefit.
2:36:56 And on the fiber side, the microbiome diversity didn’t increase.
2:37:00 And as a whole, the inflammatory markers didn’t change.
2:37:03 And in some cases, as I recall, they even increased.
2:37:04 Increased.
2:37:10 But so part of that was fascinating because what they did is they said, oh, God, this is all
2:37:12 that mouse study stuff.
2:37:14 We thought the fiber was going to be the only one who won.
2:37:18 Christopher, we were only humoring you that the fermented foods would have an impact.
2:37:20 We thought it was going to be all fiber.
2:37:22 Now we got to, God, we are scratching our heads here.
2:37:23 Let’s see what we can figure out.
2:37:28 And actually separated the 18 people into roughly three groups of six.
2:37:31 And they said, let’s look at the data in a little more detail.
2:37:33 And let’s see if we can see anything.
2:37:36 Like there’s a range of response in the inflammatory markers.
2:37:37 Some got worse, but some did get better.
2:37:39 But that’s why you do multiple people.
2:37:41 You see if it cancels out.
2:37:43 In the study, we wanted to see the average difference.
2:37:47 But they looked at what might be predictors of those differences.
2:37:52 And the key factor that came out was the baseline microbial diversity.
2:38:04 And so the idea here was that people who had low diversity, like a compromised Western diet, depleted diversity, when they stuffed all that fiber down their gullet, they actually had an adverse reaction to it.
2:38:06 It’s like fire hose of fiber.
2:38:08 Can’t handle this.
2:38:11 Going to actually have more of an inflammatory response to that, not less.
2:38:17 But the people with the highest microbial diversity at baseline were more like the fermented food folks.
2:38:18 And they had a benefit.
2:38:27 And so this is where I thought they were brilliant in writing this paper, is that what they said was sort of from a general population standpoint, fermented foods are good.
2:38:35 Like, no matter whether they were eating the yogurt or the kimchi or the sauerkraut, because not everybody ate the same proportions of the different things.
2:38:39 It was like across the whole group, the benefits were clear.
2:38:41 The fiber was much more nuanced.
2:38:44 And this is more like a personalized nutrition thing.
2:38:46 So one was a general health recommendation.
2:38:54 And one was, if you’re going to go for more fiber, you might need to make sure your microbial diversity is up first.
2:38:55 That might be part of what we have to figure out.
2:39:03 Or warn the people with a compromised or depleted microbial diversity that you won’t do well right now with more microbes.
2:39:05 Super fun paper to work on.
2:39:09 A geeky science thing, because I know you’re a data science guy that’s fun.
2:39:13 The primary outcome for that study was the cytokine response score.
2:39:18 So in the world of inflammation, nobody has a single thing that they all like.
2:39:23 Not C-reactive protein, not interleukin-6, not trimethylamine oxide.
2:39:29 There’s all kinds of things floating out there, but there isn’t one that clinicians agree on and measure in the clinic.
2:39:37 So Mark Davis had found this sort of cluster of 14 different things in a paper that they found looking within that population.
2:39:40 They said maybe people should be looking at the cytokine response score.
2:39:47 And then on clinicaltrials.gov, we said that’s our primary outcome and we’re going to look at all this other stuff.
2:39:50 And in the cell paper, cytokine response score didn’t change.
2:39:58 And since then, Mark Davis has kind of abandoned this score because it hasn’t been reproduced in other populations.
2:40:02 But I think it’s really interesting from a paper publishing point of view that the reviewers caught it.
2:40:06 They said, look, in this paper, your primary outcome didn’t change.
2:40:11 All the changes you’re seeing are secondary and exploratory.
2:40:17 But we kind of admit that you have 90 markers and 20 get better and nothing gets worse.
2:40:19 That’s probably worth talking about.
2:40:22 So this is how nuanced that is.
2:40:25 And the fiber story is nuanced.
2:40:26 It wasn’t 100 people.
2:40:28 It was 18 people.
2:40:29 I mean, divide them into groups of six.
2:40:32 Very exploratory.
2:40:36 And yet, that paper has now been cited a thousand times.
2:40:38 It’s a really influential paper.
2:40:41 I mean, I talk about it as often as I get the opportunity.
2:40:46 I think a few papers have changed my behavior so radically.
2:40:49 We should probably talk about the six servings per day.
2:40:55 Do you think people can benefit from a couple spoonfuls of kimchi or sauerkraut?
2:40:59 By the way, it’s got to be the stuff that you need to keep refrigerated.
2:41:00 Yes.
2:41:04 Because you can find many things like sauerkraut and kimchi on the –
2:41:07 probably more sauerkraut and pickles on the shelf not refrigerated.
2:41:09 That’s not going to benefit for anyone.
2:41:11 There’s no live cultures in there.
2:41:15 And they’re often paired with sugar and the stuff that’s kept at room temp.
2:41:17 I’m a fan of salt.
2:41:17 I like salt.
2:41:18 I drink enough water.
2:41:19 My blood pressure is low.
2:41:21 So I benefit from having salt.
2:41:25 I have a lot of family members that unless they get enough salt, they feel a little lightheaded.
2:41:28 I think maybe low blood pressure runs in our family a little bit.
2:41:29 So I’m a fan of salt.
2:41:31 But you make a good point for people with hypertension.
2:41:33 They should be cautious about that.
2:41:33 Got to look out for that.
2:41:37 So an interesting part of this study is, again, because it’s a six-week maintenance phase,
2:41:42 of this thing, you know, we had to make a big difference.
2:41:46 So if there’s a signal, you don’t want to miss a small signal.
2:41:49 So in some of our studies, we kind of exaggerate.
2:41:53 We go vegan even though we’re not expecting the world to go vegan.
2:41:54 We just want them to eat more plants.
2:41:58 We went to six servings because they were eating a half a serving before.
2:42:00 And to just say, why don’t you double that to one?
2:42:05 It’s like, okay, we’re not going to get a perturbation of metabolism with one.
2:42:06 Let’s go to six.
2:42:11 The interesting thing was four weeks after the study ended, this group of 18 that were eating
2:42:15 basically no fermented food at first, we’re still eating three servings a day.
2:42:17 They taste great.
2:42:19 I love low sugar fermented foods.
2:42:21 They’re a little bit costly for many people.
2:42:25 I’m fortunate that I can afford them like a really good Bulgarian or Greek yogurt.
2:42:27 Kombucha can be expensive.
2:42:34 I would say that because many of the listeners, you know, have a, there’s a range of disposable
2:42:34 income.
2:42:39 But I will say that most processed foods are actually pretty expensive when you look at what’s
2:42:42 going into, you know, like a latte that you purchase or something like that.
2:42:43 Anyway, people love their lattes.
2:42:45 I’m not trying to take away anyone’s lattes.
2:42:51 I will say that eating low sugar fermented food, I strive to do it every day.
2:42:53 You ate some before our talk today.
2:42:53 I watched it.
2:42:56 I gulped down some scoops of kimchi.
2:42:57 I have it with breakfast sometimes.
2:43:04 I have found it has made me feel from a level of digestion, just sort of general feelings of
2:43:10 like gut feeling nice and happy after a meal, but also, and this is correlation.
2:43:15 This isn’t causation, of course, but just overall levels of energy and immune function.
2:43:18 I mean, I haven’t been sick in ages.
2:43:23 I do a bunch of other things, but I see significant improvements in my health when I travel.
2:43:27 So I have this rule that when I travel, I double down on my health practices.
2:43:30 My team knows when we arrive in the city, I won’t eat in a restaurant.
2:43:34 I’m finding a Whole Foods and I’m just eating raw foods in my room.
2:43:35 And people always think it’s crazy.
2:43:36 It’s kind of antisocial.
2:43:39 But then I can go through an entire meeting or week feeling really, really good.
2:43:42 I never miss workouts when I travel ever.
2:43:45 I believe that when you’re at home, you have all these conditions that make sleep easier.
2:43:48 Some of the things are outside your control.
2:43:49 So control what you can.
2:43:51 Anyway, I love the low sugar fermented food thing.
2:43:56 And thank you and thank Justin for doing that study.
2:44:01 Justin and Erica actually did look at that weight loss study that diet fits and saw some microbial
2:44:04 diversity changes at six months that disappeared at 12.
2:44:09 The term that they use that I probably can’t explain effectively is residence.
2:44:13 So if you eat yogurt every day, then that microbe is there because you ate it every day.
2:44:18 But if you stopped, the benefit would probably come if the microbe took up residence and was
2:44:21 there without you eating it again, which isn’t always the case.
2:44:24 So sometimes you might have to actually eat the yogurt every day.
2:44:34 The cooler thing, like a fecal transplant, would be somehow you got somebody to adopt that microbe and take it up regardless of what you eat.
2:44:37 And it changed the environment for good.
2:44:43 That’s another place where the field is still exploring how to help people the most.
2:44:53 I would love for you guys to do a study about low sugar fermented food intake, microbial diversity, and mental health depression.
2:44:57 Because everyone here is like 90% of the serotonin is in your gut.
2:44:59 You know, the gut is influencing neurotransmitter levels.
2:45:01 But I’ve never seen a quality study.
2:45:02 Maybe I just didn’t find it.
2:45:10 A quality study of, okay, you eat some low sugar kimchi or you drink some kombucha and kefir.
2:45:15 And you do that five, six servings a day for six weeks and look at depressive symptoms.
2:45:17 I would love for that study to be done.
2:45:17 Love it.
2:45:18 Yeah.
2:45:19 We’re always looking for new ideas.
2:45:19 Thanks.
2:45:20 We’ll make you a co-investigator.
2:45:21 All right.
2:45:30 Well, or we have a philanthropy arm of this podcast that funds science where we’ve collection of donors through our premium channel that we could talk about offline.
2:45:34 But Christopher, this was awesome.
2:45:42 I confess I was a little braced for the vegan versus son of an Argentine who likes steak conflict.
2:45:44 But we didn’t do that.
2:46:00 Actually, I credit you for navigating this really difficult space that used to be called nutrition that is now called food patterns with incredible grace and incredible dedication to figuring out what people can do to make themselves healthier.
2:46:08 It’s so clear from today’s discussion that you’re not trying to ram veganism down people’s throats, nor are you disparaging of people’s food choices.
2:46:18 You’ve really highlighted how the food supply and these kind of systemic issues are problematic, but you pointed to some real potential solutions.
2:46:24 And I’ll be amplifying all of those solutions as broadly as I can because I agree with them.
2:46:28 I also love this notion of the protein flip, if I may.
2:46:30 Plant-based has got to go.
2:46:34 Protein flip is coming in.
2:46:43 And I think it’s really important that people think not just about what they eat in terms of calories, but in terms of everything from sourcing to how they interact with food.
2:46:46 And as you highlighted so beautifully, taste is vital.
2:46:57 So if this conversation and others that are sure to stem from it get people thinking about interacting with their food differently and thereby eating more healthfully, that would be great.
2:47:08 So thanks for taking time out of your busy, busy schedule, tackling the hardest issue in science, in my opinion, to get your arms around and coming down here and having a conversation.
2:47:09 I really enjoyed it.
2:47:10 It was great fun.
2:47:11 I just love nutrition.
2:47:14 It’s really complicated, but it doesn’t have to be.
2:47:23 There can really be a lot more consensus than controversy if you can have this kind of exchange and explain some of the nuance behind it.
2:47:26 And there really is a lot that we don’t know.
2:47:28 And so there’s a room for a lot of different diets out there.
2:47:30 And you should find the one that works best for you.
2:47:34 But I hope we can help people with some of the foundational principles.
2:47:36 And there are many of them that don’t change.
2:47:38 There are some basics to nutrition.
2:47:41 And many people don’t follow the basics.
2:47:43 They eat too much crappy food.
2:47:51 So let’s aspire to eat a healthful, environmentally sound, tasty diet.
2:47:52 Amen to that.
2:47:53 Thanks, Christopher.
2:47:54 Pleasure.
2:47:58 Thank you for joining me for today’s discussion with Dr. Christopher Gardner.
2:48:04 To learn more about Dr. Gardner’s work and to find links to the various resources we discussed, please see the show note captions.
2:48:08 If you’re learning from and or enjoying this podcast, please subscribe to our YouTube channel.
2:48:11 That’s a terrific zero-cost way to support us.
2:48:16 In addition, please follow the podcast by clicking the follow button on both Spotify and Apple.
2:48:19 And on both Spotify and Apple, you can leave us up to a five-star review.
2:48:23 And you can now leave us comments at both Spotify and Apple.
2:48:26 Please also check out the sponsors mentioned at the beginning and throughout today’s episode.
2:48:29 That’s the best way to support this podcast.
2:48:38 If you have questions for me or comments about the podcast or guests or topics that you’d like me to consider for the Huberman Lab podcast, please put those in the comments section on YouTube.
2:48:42 For those of you that haven’t heard, I have a new book coming out.
2:48:43 It’s my very first book.
2:48:47 It’s entitled Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:48:53 This is a book that I’ve been working on for more than five years, and that’s based on more than 30 years of research and experience.
2:49:01 And it covers protocols for everything from sleep to exercise to stress control, protocols related to focus and motivation.
2:49:07 And, of course, I provide the scientific substantiation for the protocols that are included.
2:49:10 The book is now available by presale at protocolsbook.com.
2:49:13 There you can find links to various vendors.
2:49:15 You can pick the one that you like best.
2:49:19 Again, the book is called Protocols, an Operating Manual for the Human Body.
2:49:24 And if you’re not already following me on social media, I am Huberman Lab on all social media platforms.
2:49:28 So that’s Instagram, X, Threads, Facebook, and LinkedIn.
2:49:38 And on all those platforms, I discuss science and science-related tools, some of which overlaps with the content of the Huberman Lab podcast, but much of which is distinct from the information on the Huberman Lab podcast.
2:49:41 Again, it’s Huberman Lab on all social media platforms.
2:49:58 And if you haven’t already subscribed to our Neural Network newsletter, the Neural Network newsletter is a zero-cost monthly newsletter that includes podcast summaries, as well as what we call protocols in the form of one- to three-page PDFs that cover everything from how to optimize your sleep, how to optimize dopamine, deliberate cold exposure.
2:50:03 We have a foundational fitness protocol that covers cardiovascular training and resistance training.
2:50:05 All of that is available completely zero-cost.
2:50:11 You simply go to HubermanLab.com, go to the menu tab in the top right corner, scroll down to newsletter, and enter your email.
2:50:15 And I should emphasize that we do not share your email with anybody.
2:50:19 Thank you once again for joining me for today’s discussion with Dr. Christopher Gardner.
2:50:23 And last but certainly not least, thank you for your interest in science.
Chào mừng đến với podcast Huberman Lab, nơi chúng tôi thảo luận về khoa học và các công cụ dựa trên khoa học cho cuộc sống hàng ngày. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư ngành sinh học thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Harvard. Khách mời của tôi hôm nay là Tiến sĩ Christopher Gardner. Tiến sĩ Christopher Gardner là giáo sư y học và giám đốc nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Stanford. Tiến sĩ Gardner đã thực hiện những nghiên cứu đột phá về các can thiệp dinh dưỡng trong hơn 25 năm, tập trung vào những can thiệp nào giúp giảm cân và viêm, cũng như cải thiện sức khỏe nói chung. Ông nổi tiếng với các nghiên cứu dinh dưỡng được kiểm soát rất tốt, trong đó các nhóm được điều chỉnh tương đồng về calo, chất đa lượng, như protein, chất béo và carbohydrate, và chất lượng thực phẩm, chứ không chỉ đơn thuần so sánh một can thiệp với chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ, như nhiều nghiên cứu dinh dưỡng khác thường làm. Vì vậy, công trình của ông đã được công bố trên các tạp chí uy tín, như Tạp chí Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ và Tạp chí Y khoa New England. Hôm nay, chúng tôi sẽ thảo luận về một số tranh cãi quan trọng về dinh dưỡng và xem khoa học thực sự nói gì với chúng ta. Đầu tiên, chúng tôi sẽ khám phá nhu cầu về protein. Chúng ta thực sự cần bao nhiêu protein, và nhu cầu đó có thay đổi dựa trên mức độ hoạt động, độ tuổi và tình trạng sức khỏe không? Tôi cũng nên nói rằng mặc dù chúng tôi khởi đầu với một quan điểm khác nhau về vấn đề này, nhưng chúng tôi đã tìm ra một câu trả lời mà tôi nghĩ sẽ làm hài lòng, ít nhất là phần lớn mọi người, và sau đó bạn có thể điều chỉnh câu trả lời đó cho nhu cầu riêng của mình. Tiếp theo, chúng tôi sẽ xem xét cuộc tranh luận hiện tại giữa các chế độ ăn chay, thuần chay và ăn tạp cho sức khỏe tối ưu, và chúng tôi sẽ tìm hiểu xem protein từ thực vật có thực sự kém hơn protein từ động vật hay không, như nhiều người thường khẳng định. Chúng tôi cũng sẽ thảo luận về vai trò của chất xơ trong chế độ ăn và những nghiên cứu mới nổi về thực phẩm lên men và tác dụng mạnh mẽ chống viêm của chúng. Trong suốt cuộc trò chuyện hôm nay, chúng tôi sẽ chú trọng đến chất lượng thực phẩm chứ không chỉ tỷ lệ chất đa lượng hay calo, và cách mà những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến kết quả sức khỏe. Như bạn sẽ nghe thấy, Tiến sĩ Gardner và tôi không đồng ý về mọi khuyến nghị dinh dưỡng, đặc biệt là về việc mọi người cần bao nhiêu protein và sự khác biệt trong quan điểm về protein từ động vật so với protein từ thực vật. Nhưng tôi tin rằng đến cuối cùng, chúng tôi đã tìm được những chủ đề mà mọi người, bất kể sở thích ăn uống, đều có thể hưởng lợi. Như mọi khi, chúng tôi cung cấp cho bạn thông tin dựa trên khoa học, có thể hành động mà bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày của mình. Trước khi bắt đầu, tôi muốn nhấn mạnh rằng podcast này tách biệt với vai trò giảng dạy và nghiên cứu của tôi tại Stanford. Tuy nhiên, đây là một phần trong mong muốn và nỗ lực của tôi để cung cấp thông tin miễn phí về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học cho công chúng. Theo đúng chủ đề đó, tập này có các nhà tài trợ. Giờ thì xin mời bạn theo dõi cuộc trò chuyện của tôi với Tiến sĩ Christopher Gardner. Giáo sư Christopher Gardner, rất vui được gặp bạn và có bạn ở đây. Rất vui khi được có mặt ngoài khuôn viên Stanford để trò chuyện với bạn. Chính xác. Mặc dù chúng ta đã ở đó rất lâu, nhưng đây là một nơi rất lớn, nên chúng ta chưa có cơ hội tương tác trực tiếp. Tuy nhiên, tôi biết bạn là ai và tôi rất quen thuộc với nhiều công trình của bạn, nhưng hôm nay bạn sẽ nói về thêm nhiều điều nữa. Để bắt đầu, tôi muốn biết, có thể nào mặc dù tất cả chúng ta đều là, tôi cho rằng, cùng một loài, rằng một số người có thể phát triển tốt hơn với một hình thức chế độ ăn nhất định, trong khi những người khác có thể phát triển tốt hơn với một hình thức chế độ ăn khác? Nói cách khác, chúng ta biện minh ra sao cho việc nói về chế độ ăn tốt nhất cho một nhóm tuổi nhất định, mức độ hoạt động, v.v.? Nếu ai đó nhìn vào mạng xã hội, hoặc thậm chí chỉ là lịch sử dinh dưỡng ở đất nước này, người ta có thể gần như phản xạ nghiêng về ý tưởng rằng, bạn biết đấy, có thể tất cả chúng ta đều cần điều gì đó khác nhau, và một số thí nghiệm và khám phá là cần thiết. Vậy, chúng ta có cần các chế độ ăn khác nhau, hay có một chế độ ăn tốt nhất? Không, không có một chế độ ăn tốt nhất, và tôi không nghĩ rằng chúng ta cần các chế độ ăn khác nhau. Chúng ta chỉ vô cùng kiên cường, và chúng ta có thể làm những điều điên rồ kỳ lạ. Cách tôi bắt đầu lớp dinh dưỡng con người của mình ở Berkeley với sinh viên là trong buổi học đầu tiên, tôi chỉ ra người Tarahumara, những người là những vận động viên chạy marathon siêu hạng hàng đầu thế giới, chủ yếu ăn ngô và đậu, tức là hoàn toàn là carbohydrate. Và sau đó bạn có thể nhìn vào người Inuit ở Alaska, những người đã sống hàng thế kỷ chủ yếu là cá voi, mỡ cá voi và gấu Bắc Cực. Điều đó hoàn toàn là mỡ và carbohydrate. Và họ phát triển rất tốt. Họ thật sự không có bệnh tiểu đường, không có bệnh tim, không có ung thư. Nhưng ăn tất cả những chế độ ăn địa phương của họ. Bạn biết đấy, Michael Pollan có một câu nói tuyệt vời về điều này, tác giả của cuốn “Nỗi Khó Xử của Người Ăn Tạp”, và ông ấy nói, bạn biết đấy, nếu bạn thực sự nhìn xung quanh thế giới, thật kỳ diệu với bao nhiêu sự đa dạng trong chế độ ăn mà mọi người có thể phát triển tốt, ngoại trừ chế độ ăn không hiệu quả là chế độ ăn của người Mỹ, chế độ ăn tiêu chuẩn của người Mỹ, vì nó đầy những thực phẩm đã qua chế biến và đóng gói. Và điều buồn là người Tarahumara giờ đây ăn nhiều thức ăn kém chất lượng. Và người Alaska và người Inuit giờ đây tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến đóng gói được chuyển đến, và thế giới như đang tập trung vào một chế độ ăn không lành mạnh mà thuận tiện, giá rẻ, dễ kiếm, ngon miệng một cách gây nghiện, và điều đó thật sự là một vấn đề. Vậy không, không có một chế độ ăn tốt nhất. Thật đáng kinh ngạc với sự kiên cường của chúng ta. Thật tốt khi có cơ hội thảo luận về điều đó. Tuyệt vời. Có rất nhiều khía cạnh trong những gì chúng ta gọi là chế độ ăn hoặc dinh dưỡng. Bạn biết đấy, có các chất đa lượng, protein, chất béo và carbohydrate. Các chất vi lượng, có số lượng calo trong đó. Cách thức thực phẩm được nguồn gốc. Cách mà nguồn gốc đó ảnh hưởng đến môi trường. Có rất nhiều lăng kính để nhìn vào vấn đề này.
Tôi muốn biết, vì điều bạn vừa nói với chúng tôi, rằng con người trước khi thực phẩm được phân phối khắp thế giới từ các nền văn hóa này sang các nền văn hóa khác chủ yếu tập trung vào những gì được trồng và săn bắn, thu hoạch tại địa phương. Đúng rồi. Liệu có khả năng rằng, mặc dù con người đã phân tán khắp hành tinh, trở về với câu hỏi đầu tiên, rằng có một chế độ ăn kiêng “tốt nhất”, không phải nghĩa là chúng ta có thể thích ứng với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, mà cho một số người trong chúng ta, chế độ ăn nhiều thịt, nhiều chất béo, thậm chí có thể là nhiều protein, nhiều chất xơ, chỉ để nhẹ nhàng hơn một chút, chế độ ăn nhiều protein, nhiều chất xơ, ít tinh bột là tốt hơn. Và đối với những người là hậu duệ của những người có gen từ một phần khác của thế giới, chế độ ăn nhiều tinh bột, nhiều chất xơ, ít protein sẽ được khuyến nghị. Đối với tôi, cách tốt nhất để trả lời là mọi người thường đến gặp tôi và nói điều gì đó như, giáo sư Gardner, tôi biết bạn rất thích các chế độ ăn toàn thực phẩm, dựa vào thực vật, và tôi đã từng ăn chay, tôi đã từng ăn kiêng chay, tôi đã thử điều đó, và tôi có một số vấn đề sức khỏe, và tôi đã chuyển sang ăn nhiều chất béo và nhiều thịt hơn. Tôi gần như xấu hổ khi hỏi bạn điều này, bởi vì bác sĩ của tôi cũng bảo tôi không nên làm vậy, nhưng tất cả các vấn đề sức khỏe của tôi đã được cải thiện. Tôi trông rất ổn. Và tôi có rất nhiều bạn bè đang ăn nhiều thịt và nhiều chất béo. Họ nói, tôi đã ăn chay, tôi đã ăn chay ít chất béo, và tất cả các vấn đề sức khỏe của tôi đã được cải thiện. Và tôi bây giờ cảm thấy tốt hơn rất nhiều so với trước đây. Và thật khó để nhìn thẳng vào mắt ai đó đang làm điều gì đó hoàn toàn khác và nói, à, bạn sai, bạn đang nói dối. Rõ ràng những người này đã thực sự tìm kiếm chế độ ăn kiêng tốt nhất cho họ, và họ đã tuân theo một số lời khuyên mà họ nghĩ là tốt, và họ tiếp tục làm theo, nhưng nó không hiệu quả. Họ đã thử một cái gì đó trái ngược với điều đó, và nó hoạt động tốt hơn. Và họ đang cố gắng lý giải điều đó và xử lý điều đó. Vì vậy, tôi chắc chắn rằng có nhiều chế độ ăn khác nhau cho những người khác nhau. Nhưng cuối cùng, không phải là thực phẩm chế biến đóng gói mà cả thế giới đang hướng tới. Tôi thật sự đánh giá cao câu trả lời đó vì là một người đã thử nhiều chế độ ăn khác nhau, tôi chưa bao giờ gặp vấn đề sức khỏe nghiêm trọng nào, cảm ơn Chúa. Nhưng tôi biết cái gì làm cho tôi phát triển. Tôi là một loài ăn tạp. Không phải rằng mọi người cần phải biết điều này, nhưng tôi thích ăn thịt, cá, gà, trứng, rất nhiều trái cây và rau củ. Tôi ăn rất ít tinh bột. Tôi không thể nói tôi ăn ít carbohydrate vì tôi ăn rất nhiều trái cây và rau củ và một lượng tinh bột hạn chế. Nhưng khi đã thử nhiều thứ, bao gồm chế độ ăn chay, chế độ ăn chay lacto nhiều năm trước, và những chế độ ăn keto cực đoan mà tập trung nhiều vào thịt thay vì theo cách có thể keto nên được thực hiện, điều mà chúng ta sẽ thảo luận, tôi chỉ thấy rằng điều này hiệu quả rất tốt cho tôi. Vì vậy, tôi hoàn toàn chấp nhận ý tưởng rằng những người khác nhau phát triển tốt với những chế độ ăn khác nhau. Làm thế nào điều đó có thể đúng? Có nghĩa là bạn có nghĩ rằng điều này là do di truyền, bạn biết đấy, sự thừa hưởng gen từ những người mà bạn biết, đến từ những phần khác nhau của thế giới không? Và mức độ nào một chế độ ăn khác biệt qua các thế hệ có thể có ảnh hưởng đến epigenetic? Có thể tôi phát triển tốt nhờ điều đó và một người khác phát triển tốt nhờ cái gì đó khác vì tổ tiên của họ đến từ đâu và những gì họ đã ăn trong suốt có thể là 300 năm qua. Đó không phải là lâu để một sự kiện tiến hóa diễn ra, nhưng một số điều có thể xảy ra trong 300 năm. Vì vậy, thực sự ví dụ cổ điển duy nhất đã được xác định tốt là không dung nạp lactose và enzyme lactase. Người Bắc Âu phát triển khả năng tiếp tục sản xuất enzyme lactase để phân tách phân tử lactose cho đến khi trưởng thành. Vì vậy, phần lớn thế giới không dung nạp lactose. Và nếu chúng ta chỉ có thể làm điều đó trong một phút. Vì vậy, khi bạn là một đứa trẻ sơ sinh và bạn đang uống sữa mẹ, bạn đang nhận lactose trong sữa của mẹ bạn. Và sau khi bạn cai sữa, hầu hết mọi người trên thế giới ngừng sản xuất lactase, enzyme đó. Vậy nên tôi chắc chắn rằng mọi người đang nghe điều này đều biết có ai đó không dung nạp lactose và hoặc là mua sữa không lactose hoặc tránh sữa và tránh các sản phẩm từ sữa vì các rối loạn tiêu hóa. Vì vậy, thật sự rất thú vị rằng một số người Bắc Âu ở một thời điểm nào đó đã có đủ bò và sản phẩm từ sữa và ăn nó mà họ phát triển khả năng tiếp tục sản xuất enzyme này sau này trong đời, trong khi phần còn lại của hành tinh thì không. Và điều này không hoàn toàn rõ ràng. Thực sự có những người không dung nạp lactose nhưng vẫn có thể dung nạp một ít sữa. Có rất nhiều người không thể tiêu hóa nó. Và thật lòng mà nói, điều đó không thực sự có ý nghĩa. Nếu bạn nhìn vào các loài động vật có vú trên toàn hành tinh, tất cả các loài động vật có vú, đúng không, mô vú của động vật có vú, sữa mẹ. Vì vậy, chúng đều uống sữa mẹ cho đến khi chúng được cai sữa để ăn. Không có loài động vật có vú nào khác trên hành tinh uống sữa mẹ của một loài động vật có vú khác để phát triển trong cuộc sống sau này. Vì vậy, con người là loài duy nhất làm điều đó. Điều này thực sự chủ yếu là sữa bò và có phần kỳ lạ, nhưng nó hiệu quả với rất nhiều người. Và đó là ví dụ cổ điển về việc vượt qua gen qua quá trình tiến hóa. Nhưng tôi không biết nhiều ví dụ như vậy. Vì vậy, tôi không có ví dụ tốt hơn liệu những người tiến hóa từ người châu Phi so với người châu Á so với người Scandinavi có thể làm điều gì khác biệt không? Đó là ví dụ duy nhất tôi có, nhưng có thể có khả năng. Tôi muốn nghỉ ngơi một chút và ghi nhận nhà tài trợ của chúng tôi, Eight Sleep. Eight Sleep sản xuất các loại vỏ đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Bây giờ, tôi đã nói trước đây trong podcast này về nhu cầu quan trọng của chúng ta phải có đủ giấc ngủ chất lượng mỗi đêm. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo một giấc ngủ ngon là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là đúng. Và điều đó là bởi vì để có thể thiếp đi và duy trì giấc ngủ sâu, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự cần phải giảm xuống khoảng một đến ba độ.
Để có thể thức dậy cảm thấy sảng khoái và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự cần phải tăng lên khoảng từ một đến ba độ. Eight Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường bạn suốt đêm theo nhu cầu cá nhân của bạn. Tôi thấy điều này cực kỳ hữu ích bởi vì tôi thích làm cho giường lạnh thật sự vào đầu đêm, lạnh hơn nữa giữa đêm, và ấm hơn khi tôi thức dậy. Đó là điều mang lại cho tôi giấc ngủ sóng chậm và giấc ngủ chuyển động mắt nhanh nhiều nhất. Và tôi biết điều đó vì Eight Sleep có một bộ theo dõi giấc ngủ tuyệt vời cho tôi biết tôi đã ngủ ngon như thế nào và các loại giấc ngủ mà tôi nhận được suốt đêm. Tôi đã ngủ trên một tấm đệm Eight Sleep được bốn năm và nó đã hoàn toàn biến đổi và cải thiện chất lượng giấc ngủ của tôi. Mẫu mới nhất của họ, Pod 4 Ultra, cũng có tính năng phát hiện tiếng ngáy sẽ tự động nâng đầu bạn lên vài độ để cải thiện luồng không khí và ngăn bạn ngáy. Nếu bạn quyết định thử Eight Sleep, bạn có 30 ngày để thử tại nhà và có thể trả lại nếu không thích. Không cần hỏi lý do, nhưng tôi chắc chắn rằng bạn sẽ yêu thích nó. Hãy vào eightsleep.com/slashHuberman để tiết kiệm đến 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn. Eight Sleep vận chuyển đến nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Mexico và UAE. Một lần nữa, đó là eightsleep.com/slashHuberman để tiết kiệm đến 350 đô la cho Pod 4 Ultra của bạn.
Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi Matina. Matina sản xuất trà yerba mate dạng lá rời và có thể uống ngay. Tôi đã thường xuyên thảo luận về lợi ích của yerba mate, như điều hòa lượng đường trong máu, hàm lượng chất chống oxy hóa cao, và những cách nó có thể cải thiện tiêu hóa. Nó cũng có thể có những tác dụng bảo vệ thần kinh có thể xảy ra. Chính vì những lý do đó và thực tế là yerba mate cung cấp, theo ý kiến của tôi, sự tăng năng lượng và tập trung đồng đều và ổn định nhất mà không có sự sụt giảm, nên yerba mate từ lâu đã là nguồn caffeine ưa thích của tôi. Tôi cũng uống yerba mate vì tôi thích hương vị. Và trong khi có rất nhiều loại đồ uống yerba mate khác nhau trên thị trường, yêu thích tuyệt đối của tôi là Matina. Tôi rất vui mừng khi chia sẻ rằng Matina vừa mới ra mắt một loạt hương vị mới của trà lạnh, tất cả đều không đường. Có hương vị mâm xôi, hương vị xoài, hương vị bạc hà, hương vị chanh, và hương vị đào, và chúng thực sự tuyệt vời. Nếu tôi phải chọn một hương vị mà tôi thích nhất, có lẽ đó sẽ là xoài hoặc mâm xôi, nhưng thành thật mà nói, tôi không thể chọn chỉ một, và tôi kết thúc với việc uống gần như một loại mỗi ngày. Một lần nữa, tất cả những hương vị này đều được làm từ nguyên liệu chất lượng cao nhất, tất cả đều hữu cơ, và tất cả đều không đường. Nếu bạn muốn thử Matina, bạn có thể vào drinkmatina.com/slashHuberman. Một lần nữa, đó là drinkmatina.com/slashHuberman.
Bạn sẽ nói gì với những người gặp dị ứng lúa mì hoặc phản ứng với gluten? Tôi muốn rất cẩn thận ở đây và phân biệt giữa những người thực sự không dung nạp lúa mì hoặc gluten và những người chỉ cảm thấy không khỏe khi tiêu thụ chúng. Gần đây tôi đã làm một xét nghiệm máu và phát hiện ra rằng tôi bị phản ứng dị ứng nhẹ với lúa mì, tôi không muốn nói rằng tôi dị ứng nhưng tôi có kháng thể chống lại nó và cả sữa, và đúng là tôi không thích uống sữa, nó khiến tôi cảm thấy mệt mỏi, tôi sẽ bị nhầy nhụa và sưng lên, nhưng tôi thích một số loại bánh mì chua, và tôi chắc chắn trong bánh mì chua có lúa mì. Một số thì có, một số thì không, và tôi có thể ăn phô mai Parmesan và vẫn thấy ổn, nhưng tôi biết có những người, mặc dù không được bác sĩ chẩn đoán lâm sàng là không dung nạp gluten, nhưng họ cảm thấy rất tồi tệ khi có bất kỳ loại gluten nào. Vậy điều chúng tôi cố gắng làm ở đây, tôi đoán, là có khoa học mà chúng ta sẽ đề cập, và sau đó là trải nghiệm của mọi người. Đúng vậy. Như bạn đã chỉ ra, mọi người không thể tránh khỏi trải nghiệm của riêng họ, và có lẽ họ không nên, đúng không? Tôi nghĩ toàn bộ thế giới đã mệt mỏi khi nghe mọi người nói rằng trải nghiệm của họ không có thật. Đúng. Và đó là điều mà tôi nghĩ rằng có rất nhiều nhầm lẫn trong thế giới dinh dưỡng hiện nay. Tôi hoàn toàn tôn trọng điều đó. Hãy để tôi nói về vấn đề lúa mì, nhưng để tôi quay lại với không dung nạp lactose trong một phút. Tôi đã có cơ hội làm việc với một người nuôi các sản phẩm sữa tươi tại California, và anh ấy tin rằng sữa tươi này sẽ chữa lành rất nhiều bệnh cho mọi người. Định nghĩa sữa tươi, không tiệt trùng. Đúng vậy, không tiệt trùng, điều này làm các chuyên gia y tế phát điên, bởi vì ở quy mô lớn, bạn có thể bị listeria và các vấn đề khác nếu mọi thứ không được vệ sinh đúng cách. Được rồi, một vài tuyên bố của anh có vẻ hoang đường, và khá nhiều trong số đó sẽ khó kiểm tra, như ung thư hoặc một số bệnh mãn tính. Bạn sẽ phải chờ hàng thập kỷ để thấy điều đó xảy ra. Nhưng có một lúc, anh ấy nói, và sữa tươi chữa bệnh không dung nạp lactose. Và tôi nghĩ, điều đó có vẻ thật kỳ quái. Vậy, điều đó sẽ xảy ra như thế nào? Đối với tôi, tôi là một nhà can thiệp dinh dưỡng. Đó là siêu năng lực của tôi. Tôi thích thiết kế các thử nghiệm để trả lời các câu hỏi, nhưng thường là trong vài tháng hoặc một năm, không phải trong 40 hoặc 50 năm. Và tôi nghĩ, trong tất cả những tuyên bố của anh, không dung nạp lactose sẽ xuất hiện trong vòng vài giờ. Vì vậy, nếu bạn muốn biết liệu điều này có hiệu quả hay không, bạn sẽ biết ngay lập tức. Vì vậy, tôi đã nói, tôi sẽ làm điều này. Đây là nghiên cứu rẻ nhất mà tôi từng thực hiện. Tôi sẽ tìm những người không dung nạp lactose, và tôi sẽ cho họ sữa tươi của bạn, một ít sữa thương mại, và sữa đậu nành như một nhóm đối chứng bổ sung ở đây. Và tất cả những gì chúng tôi sẽ kiểm tra là triệu chứng, và thực sự chúng tôi phải tổ chức một số nhóm thảo luận trước. Hầu hết các nghiên cứu của tôi được thực hiện theo cách mà tôi nghĩ rằng điều này sẽ giúp bạn, nhưng tôi không chắc chắn. Trong nghiên cứu cụ thể này, nếu bạn sẽ làm cả ba điều hại, tôi biết tôi sẽ làm bạn đau. Bạn không dung nạp lactose. Tôi sẽ yêu cầu bạn uống sữa bò.
Tôi cần bạn có triệu chứng rối loạn tiêu hóa để tôi có thể xem liệu khi uống sữa tươi bạn sẽ không gặp vấn đề gì, so với sữa đậu nành thì bạn sẽ không gặp vấn đề gì. Vì vậy, trong các nhóm nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi đã hỏi, tôi thường không trả tiền cho mọi người để tham gia vào các nghiên cứu của chúng tôi. Tôi thường cung cấp cho họ tất cả kết quả của các nghiên cứu, và họ thích điều đó. Nhưng tôi đã nói, tôi sẽ làm bạn bị tổn thương, vậy tôi sẽ phải trả cho bạn bao nhiêu? Và họ đã nói, được rồi. Tôi hỏi, bao nhiêu? Và họ đã nói, 250 đô la là ổn, tùy thuộc vào thời gian của nghiên cứu này. Và chúng tôi đã nói về độ dài, và nó có một thiết kế thú vị. Có một bài kiểm tra tiêu chuẩn để xác định sự không dung nạp lactose. Nó là khách quan. Đó là một bài kiểm tra hơi thở bằng hydro. Và vì vậy, bạn phải uống 16 ounce sữa trong một lần khá nhanh chóng. Sau đó, mỗi nửa giờ bạn thở vào một ống, bắt giữ khí và cho vào máy đo hơi thở. Nó sẽ cho bạn biết liệu có hydro ở đó hay không. Nếu bạn không tiêu hóa được lactose, nó sẽ đi xuống ruột già của bạn. Các vi khuẩn sẽ ăn nó. Nó sẽ tạo ra hydro. Bạn sẽ hấp thụ được điều đó, và bạn sẽ thở ra. Vì vậy, đây là một bài kiểm tra rất objective về việc bạn có tiêu hóa được lactose hay không. Họ đã nói, vâng, chúng tôi sẽ làm điều này nếu liều lượng sau khi chúng tôi thực hiện kiểm tra là 4 ounce sữa một ngày, sau đó là 8, 12, 16, 20, 24. Và tôi đã nói, chỉ cần một tuần thôi, và bạn có thể dừng lại khi các triệu chứng không thể chấp nhận được. Tôi không muốn bạn bị đau đớn vì điều này. Bạn sẽ không bị loại khỏi nghiên cứu. Tôi thực sự tò mò về liều lượng nào sẽ khiến bạn phản ứng với điều này. Và với sữa đậu nành, bạn sẽ không phản ứng gì cả. Không có lactose. Vì vậy, đây sẽ chỉ là câu hỏi giữa sữa bò, loại thương mại và sữa tươi. Phần đầu tiên của nghiên cứu này là tuyển chọn. Và vì vậy, chúng tôi đã phải nói, để đủ điều kiện tham gia nghiên cứu này, bạn phải thất bại trong bài kiểm tra hơi thở bằng hydro, và bạn phải phàn nàn về các triệu chứng. Vì vậy, bạn phải không dung nạp và một cách khách quan, không chủ quan, thất bại trong điều này. Và cuối cùng chúng tôi có 16 người tham gia nghiên cứu. Không phải là một vấn đề lớn. Họ đã thực hiện tất cả ba nhánh. Và 50% người khẳng định rằng họ không dung nạp lactose đã thất bại trong bài kiểm tra hơi thở. Như vậy, nồng độ hydro của họ không tăng lên sau khi họ uống 16 ounce sữa. Nhưng có ai trong số họ cảm thấy tồi tệ không? Có. Và vì vậy tôi không thể nhìn họ và nói, xin lỗi, bạn không phải là người không dung nạp lactose. Bạn đang nói dối tôi. Tôi phải nói, bạn đã thất bại trong bài kiểm tra của chúng tôi. Các tiêu chí loại trừ- chọn lọc của chúng tôi có nghĩa là bạn phải cảm thấy những triệu chứng này và bạn phải có phản ứng này. Điều thú vị là, chúng tôi có người gốc Á, người da đen, người Tây Ban Nha, người da trắng. Tất cả các người Caucasian đều thất bại trong bài kiểm tra nói rằng họ có triệu chứng và không qua bài kiểm tra hơi thở hydrogen và cho thấy nồng độ hydro của họ không tăng lên, điều này có thể so sánh với việc không dung nạp lactose chủ yếu ở những người không phải là người Caucasian. Vì vậy, tôi đang dẫn đến điểm này là họ có triệu chứng. Họ phàn nàn. Họ quy cho điều đó là do sự không dung nạp lactose. Nhưng về mặt kỹ thuật, họ không phải. Có điều gì khác đang làm phiền họ. Có thể đó là sự tăng sinh vi khuẩn trong ruột non, SIBO. Giờ hãy chuyển sang lúa mì. Trước khi bạn làm, vì tôi vừa hỏi, tôi muốn biết, sữa tươi có giúp ích không? Ồ, ôi. Vì vậy, tôi chỉ cần biết. Điều đó không công bằng. Không, không hoàn toàn. Vì vậy, họ có những triệu chứng hoàn toàn giống nhau trên sữa tươi và sữa thông thường. Xin lỗi, đó giống như là mảnh kết thúc của toàn bộ câu chuyện là nó không giúp ích gì cả. Nó hoàn toàn giống nhau. Nhưng đó là một bài kiểm tra rất dễ để nghiên cứu một cách xác định. 16 người có thể không có vẻ như là nhiều người, nhưng vì rối loạn tiêu hóa rất dễ phát hiện, bạn có hoặc không có tiêu chảy và khí. Tôi vô cùng tự hào về nghiên cứu nhỏ bé, bài nghiên cứu nhỏ bé mà chúng tôi đã thực hiện. Tuy nhiên, công ty sữa tươi này vẫn trên trang web của họ nói rằng họ chữa khỏi sự không dung nạp lactose. Vì vậy, đây là một vấn đề hoàn toàn khác. Vì vậy, đừng đi vào đó, nhưng hãy đảo ngược lại vấn đề về lúa mì vì, vì vậy mối quan tâm của tôi trong thế giới lúa mì và sự không dung nạp gluten là, vâng, thật tuyệt vời làm sao mà nhiều người cảm thấy khó chịu. Và nếu họ được kiểm tra, bạn có thể phát hiện ra rằng họ không thực sự không dung nạp gluten về mặt lâm sàng, hoặc tôi chắc chắn đó là một tiếp diễn. Nhưng tôi nghĩ điều này thực sự liên quan đến nguồn thực phẩm của chúng ta. Vì vậy, trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta trồng, trong quá khứ, có nhiều loại chuối, ngô và lúa mì khác nhau, v.v. Và ở Mỹ, chúng ta hầu như chỉ trồng một loại ngô và một loại lúa mì, trồng đơn, lượng lớn. Và người Mỹ đặc biệt, trong số tất cả các loại ngũ cốc mà mọi người ăn trên thế giới, người Mỹ ăn lúa mì. Thực tế, tôi đã phải thực hiện một bài báo một lần mà chúng tôi đã cố gắng xác định có bao nhiêu protein đến từ các nguồn khác nhau, có bao nhiêu từ thịt, bao nhiêu từ sản phẩm từ sữa, bao nhiêu từ ngũ cốc. Và tôi rất tò mò khi thấy rằng cơ sở dữ liệu của USDA nói, đây là giá trị protein của chúng tôi từ ngũ cốc. Và khi nói đến ngũ cốc, chúng tôi có ý là lúa mì, yến mạch, gạo, quinoa và mọi thứ với một chân chú thích nhỏ rằng, vì 90% ngũ cốc mà người Mỹ ăn là lúa mì. Chúng tôi cơ bản chỉ sử dụng giá trị lúa mì cho điều này, và chúng tôi không sử dụng các loại khác. Và tôi nghĩ, ôi Chúa ơi, với gạo và yến mạch và mọi thứ khác ở ngoài kia, 90% ngũ cốc mà người Mỹ ăn là lúa mì. Nhưng hãy nghĩ đến điều đó, bánh bagel, bánh ngọt, bánh mì cho bữa sáng. Ngay cả vỏ bánh pizza. Vỏ bánh pizza. Chúng ta ăn một lượng lúa mì quá nhiều. Vì vậy, một trong những đồ thị yêu thích của tôi, và xin lỗi, có thể chúng ta sẽ đi vào điều này sau, xem xét các loại carb, chất béo và protein mà mọi người ở Mỹ ăn. Và tôi sẽ có thêm chi tiết nếu bạn muốn thực hiện điều này sau, nhưng 50% những gì người Mỹ ăn cho carbs là carbs. Và 40% là carbs kém, đường thêm vào và ngũ cốc tinh chế, chủ yếu là lúa mì tinh chế. Và 10% là carbs lành mạnh. Và vì vậy, tôi nghĩ rằng những gì người Mỹ đang ăn, và tôi nghĩ rằng sự không dung nạp gluten liên quan đến việc lúa mì là nguồn ngũ cốc chiếm ưu thế như nó không cần thiết phải như vậy, và rất ít sự đa dạng trong lúa mì.
Tôi biết thực sự có một số người đang cố gắng đưa trở lại những phiên bản di sản của các loại ngũ cốc khác nhau như lúa mì, kamut và kiều mạch. Còn những loại nào khác nhỉ? Farroh và hạt lúa mì. Thực ra, tôi làm một món salad hạt lúa mì cực ngon nếu bạn muốn tìm hiểu sau này. Nhưng trong tất cả những loại lúa mì tinh chế mà chúng ta đang ăn, theo ý bạn, thật đáng kinh ngạc khi mà ngày càng nhiều người bây giờ mắc phải chứng không dung nạp gluten? Chuyện gì đang xảy ra vậy? Tôi nghĩ đó là vì chúng ta ăn quá nhiều lúa mì, quá nhiều lúa mì tinh chế, và thực sự chỉ có một loại. Tôi đã nghe, không biết bạn đã gặp phải tình huống này chưa, nhưng tôi đã có những người châu Âu đến và nói rằng, bạn biết đấy, tôi đã ăn rất nhiều bánh mì ở châu Âu, và khi tôi đến đây, tôi lại bị không dung nạp gluten, và sau đó tôi quay trở lại châu Âu và lại có thể ăn bánh mì. Và tôi không biết điều này, vì tôi không phải là nhà khoa học thực phẩm, nhưng tôi nghĩ điều đó cũng là một phần của sự việc. Thật thú vị phải không? Và tôi biết có rất nhiều người nghe đang cực kỳ tò mò về vấn đề này, về sự khác nhau giữa thực phẩm gây dị ứng thực phẩm không được chẩn đoán lâm sàng và những trải nghiệm tiêu cực với thực phẩm. Vậy có bao nhiêu người thực sự bị không dung nạp gluten? Bạn có nghe về bệnh celiac không? Ý tôi là, giờ đây mọi người cũng sẽ biết đến tên tuổi của những thứ này, vì vậy họ chỉ nói chung, có hay không có bệnh. Vậy bạn nghĩ có bao nhiêu người thực sự gặp khó khăn với chứng không dung nạp lúa mì, như là nhạy cảm với lúa mì? Có vẻ như có hàng triệu và hàng triệu người. Đúng rồi, không phải lĩnh vực chuyên môn của tôi. Tôi không thể nói về điều này một cách hiệu quả. Nhưng tôi biết rằng, trong một lớp học dinh dưỡng cơ bản mà tôi giảng dạy, tôi đã xem xét một cuộc khảo sát về bệnh celiac và kiểm tra mọi người xem có bị hay không. Và thậm chí như một nửa dân số bị bệnh celiac nghiêm trọng cũng không biết họ mắc bệnh và vẫn tiêu thụ lúa mì. Và vì vậy, ngay cả khi bạn mắc bệnh, cũng có một phạm vi phản ứng khác nhau. Bạn có thể có và chỉ nghĩ rằng, ôi, bụng tôi đang kêu. Hả, không làm tôi khó chịu lắm. Trong khi đó có những người không bị bệnh celiac nhưng lại có một chút không dung nạp gluten và một lượng nhỏ lại làm họ khó chịu. Vậy nên, ngay cả trong đó, có một chút không rõ ràng mà khó giải thích, nơi mà bạn không thể nhìn người khác vào mắt và nói, xin lỗi, tôi đã chẩn đoán bạn. Bạn không có tình trạng này. Vậy nên, điều quan trọng là mọi người phải thừa nhận và sở hữu những gì họ cảm thấy và tìm hiểu về nó. Hãy nói về thực phẩm chế biến. Điều đó thu hút rất nhiều sự chú ý hiện nay. Và ở đây, tôi nghĩ chúng ta cần làm rõ điều chúng ta có ý nói là thực phẩm chế biến. Tôi sẽ hỏi điều này một cách rất trực tiếp. Có những loại phụ gia thực phẩm, phẩm màu, chất kết dính và những thứ khác có trong thực phẩm chế biến. Chúng ta nên nói về điều đó. Còn có vấn đề về mật độ calo so với các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi mô, phải không? Rất nhiều calo, nhưng không nhiều dinh dưỡng, để nói theo cách nào đó. Chắc chắn. Và có thể có khoảng 10 điều khác về thực phẩm chế biến là gì và nó không phải là gì, như là thường có ít chất xơ, nhiều calo, ít chất xơ, chẳng hạn. Vậy hãy bắt đầu với những phụ gia thực phẩm này. Điều này hiện đang được nói đến rất nhiều trên phương tiện truyền thông và nó rất tranh cãi. Các phẩm màu, như họ vừa cấm một loại phẩm màu đỏ số 40, tôi nghĩ là vậy. Nhưng thực tế là tôi không thể nhớ cái nào chỉ cho thấy rằng có rất nhiều thứ. Những phẩm màu này thì sao? Chúng có hại đến mức nào? Điều đó dựa trên một nghiên cứu về chuột hoặc gặm nhấm. Bạn có cảm thấy lo ngại về phẩm màu thực phẩm nhiều như những thứ khác trong bao bì thực phẩm chế biến không, và một phần vì những thứ đó gần như không thể nghiên cứu được. Vậy trong thế giới của tôi, nếu ai đó nói rằng điều này là mối lo ngại về sức khỏe hoặc lợi ích sức khỏe, tôi phải nghĩ, làm thế nào tôi có thể nghiên cứu điều đó? Và kết quả sẽ ra sao? Nên thực sự, thế giới của tôi là, vậy sự tiếp xúc là gì và kết quả là gì? Tôi có thể nhận được kinh phí để làm điều đó không? Và nếu kết quả là bệnh tim, ung thư hoặc tiểu đường, tôi ngay lập tức loại bỏ nó. Tôi không thể chờ đợi cho đến khi ai đó chết hoặc phải vào bệnh viện. Tôi sẽ không thể công bố bài báo của mình, và tôi sẽ không thể giữ công việc tại Stanford. Tôi phải công bố nhanh hơn. Nên hầu hết sự nghiệp của tôi đã tập trung vào các yếu tố bệnh tim mạch. Vì vậy, tôi có thể làm thay đổi cholesterol trong máu, glucose máu, và các dấu hiệu viêm, insulin chỉ trong vài tuần, và đôi khi nói, ôi, làm thế nào bạn không làm điều này trong nhiều năm? Chà, vì hầu hết tác động xảy ra trong hai tuần đầu tiên. Tôi đã làm điều đó trong tám tuần, hoặc tôi đã làm điều đó trong sáu tháng, nhưng thực sự, tác động đạt mức ổn định chỉ trong vài tuần nếu đó là yếu tố nguy cơ tim mạch. Vậy nếu bạn muốn hỏi tôi phẩm màu làm gì, tôi sẽ phải ngẫu nhiên phân chia mọi người để có được sự tiếp xúc hoặc không. Vậy thực phẩm giống nhau có hoặc không có phẩm màu, và tôi sẽ phải có một kết quả. Và thực sự không có nhiều kết quả. Cholesterol của bạn sẽ không thay đổi. Glucose máu của bạn sẽ không thay đổi. Nếu mọi thứ đều giống nhau ngoại trừ phẩm màu, những đo lường đó sẽ không thay đổi. Vậy nên ý tưởng là bạn cho chuột một liều lớn và xem chúng có bị ung thư không. Và điều đó hợp lý về mặt chuyển hóa. Điều đó tạo ra một khả năng hợp lý rằng đây là một chất gây ung thư. Nhưng thật sự rất khó để thử nghiệm và suy nghĩ về điều đó. Bạn vừa nói rằng bạn không thể theo dõi có bao nhiêu phẩm màu đỏ, phẩm màu xanh hay phẩm màu vàng. Kết hợp với chất nhũ hóa, và chất tạo gel, và phẩm màu, và các chất chống hoặc chất tạo bóng. Có một danh sách. Vậy phân loại NOVA được xây dựng bởi Carlos Montero từ Brazil giống như chủ đề nóng trong thế giới thực phẩm siêu chế biến. Trong suốt thập kỷ qua, nếu bạn nhìn vào, có báo cáo mỗi tháng nói về thực phẩm siêu chế biến, và nếu bạn nhìn vào báo cáo đó, đó là phân loại NOVA. Vậy có một điều thú vị, chỉ để làm cho điều này rõ ràng, và chúng ta có thể dừng lại nếu điều này đã đi quá xa, nhưng phân loại NOVA là không quan tâm đến dinh dưỡng. Ông ấy không quan tâm đến việc có bao nhiêu chất béo, cholesterol hay chất xơ trong đó.
Toàn bộ ý của ông khi thực hiện điều này là có điều gì đó vượt ra ngoài điều đó. Tôi biết chúng ta đang lo lắng về việc thiếu chất xơ, quá nhiều chất béo bão hòa, và những điều khác. Nhưng không phải là còn có điều gì đó liên quan đến phẩm màu, hương liệu và chất tạo gel, v.v., có thể tách biệt với tất cả những điều này sao? Và trong các phân tích của ông, ông đã nói rằng, nếu tôi tách điều này ra trong dữ liệu mà tôi đang xem xét, chúng có tác động bổ sung đến tất cả những điều khác này. Ông đã đưa ra một lý do thuyết phục cho điều đó. Và mọi người liên tục công bố các tài liệu về vấn đề này. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ có một khuyến nghị khoa học về điều này. Và tôi đã thấy bảng đó. Nó có trong tài liệu tư vấn của chúng tôi. Có 150 phân tử khác nhau trong danh sách này, thuộc các danh mục khác nhau. Và nếu bạn xem toàn bộ danh sách, bạn sẽ hơi sốc. Thứ nhất, nghệ có trong danh sách các phẩm màu. Vì vậy, về mặt kỹ thuật, nghệ có thể đưa bạn vào danh mục thực phẩm siêu chế biến. Nhưng nghệ thì chứa đầy curcumin. Và mọi người đang thực sự hứng thú với những lợi ích sức khỏe có thể có của nghệ. Pectin cũng nằm trong đó. Mọi người đã sử dụng pectin trong nhiều năm để làm mứt và thạch và những thứ như vậy. Và có những tên gọi khủng khiếp mà bạn thậm chí không thể phát âm trong danh sách này, mà tôi đã tìm kiếm trong thực phẩm, và tôi không thể tìm thấy nhiều thứ có tên gọi khủng khiếp trong thực phẩm thực tế mà mọi người ăn. Dù sao đi nữa, trong danh sách này có 150 hóa chất. Và nó thực sự mang tính trực quan hấp dẫn. Có vẻ như phải có điều gì đó vượt ra ngoài những chất dinh dưỡng này. Ôi, thực phẩm công nghiệp đang bị rối loạn ở đây. Và nếu chúng ta có thể kéo vào một thuật ngữ khác, đó là GRAS, được công nhận chung là an toàn. Và cách đây nhiều thập kỷ, FDA đã nói, ồ, có rất nhiều điều mà ngành công nghiệp thực phẩm đang đưa vào thực phẩm. Để làm một thử nghiệm hợp lý để xem điều này có gây hại cho con người hay không thực sự không khả thi. Hơn nữa, trong thế giới của tôi, tôi không thể thực sự thực hiện những nghiên cứu mà tôi sẽ làm hại người. Nhưng tôi cần bạn đăng ký và nhân viên của bạn. Và tôi sẽ ngẫu nhiên hóa bạn để xem ai là người tôi làm hại trước tiên. Và một khi tôi biết ai, tôi sẽ biết liệu tôi có cần loại bỏ thứ này khỏi thực phẩm hay không. Vì vậy, họ sẽ làm điều đó trên chuột hoặc họ sẽ làm trên chuột cống hoặc họ sẽ làm trên đĩa Petri để xem nó có khả thi không. Và vào một thời điểm, có 800 loại GRAS này. Và tôi nghĩ nó đã mọc lên đến 10.000. Có một mớ thành phần mà ngành công nghiệp thực phẩm có thể đưa vào thực phẩm nhờ vào dòng chú thích GRAS này, tùy chọn này chắc chắn có vấn đề. Vì vậy, chúng ta có danh sách NOVA của những chất phụ gia này. Ông gọi chúng là chất phụ gia trang điểm. Vì vậy, hãy dừng lại một chút để nghĩ về cái tên đó. Vì vậy, chất trang điểm có nghĩa là để làm thực phẩm trông tốt. Nếu bạn định đi mua nó trên kệ, hãy nghĩ chỉ một phút về một chất nhũ hóa. Nếu bạn đi mua một cái gì đó và nó bị tách ra trên kệ, bạn nghĩ, ồ, tôi thực sự không muốn cái đó. Nó trông như thể một nửa là cái này và một nửa là cái kia. Nếu giả sử nó là một loại nước sốt salad, tôi muốn nước sốt salad trông hoàn toàn đồng nhất như thể ai đó đã lắc nó lên và tôi không muốn mua, tôi không muốn bỏ các phần lên salad của mình. Tôi muốn bỏ nước sốt salad. Vì vậy, các chất phụ gia trang điểm là để làm cho nó trông đẹp. Và đó là lý do chúng ta có phẩm màu. Ôi, tôi không nghĩ tôi muốn mua cái màu xám đó, nhưng tôi sẽ mua cái màu đỏ hoặc màu vàng hoặc màu bất kỳ màu gì. Vì vậy, những chất phụ gia khác nhau đang được đưa vào để làm cho nó trông hấp dẫn hơn hoặc cảm thấy hấp dẫn hơn hoặc có mùi hấp dẫn hơn thay vì chỉ là thực phẩm. Vì vậy, điều này thực sự có lý rằng chúng ta đã đi quá xa. Chúng ta có hệ thống thực phẩm tuyệt vời giúp thực phẩm không đắt tiền rất dễ tiếp cận cho nhiều người 24/7. Và chúng ta đã đi quá xa. Nó quá dễ tiếp cận. Nó quá rẻ. Nó quá ổn định trên kệ siêu thị để như ba tháng sau, không có con bọ nào ăn nó. Nó không hỏng. Có phải điều đó tốt về mặt kinh tế khi nó không hỏng không, nhưng có phải hơi đáng sợ khi mà ngay cả những con bọ cũng không muốn ăn nó không? Bởi vì chúng có thể nhận ra rằng không có dinh dưỡng ở đây. Thực phẩm chế biến quả thực là một vấn đề rất thú vị. Đó là việc nhịn ăn mà RFK Jr. muốn xử lý vấn đề này. Và nhiều người trong chúng ta thực sự rất hào hứng khi có người muốn có một lập trường vững chắc ở đây vì điều này đang bị rối loạn. Điều đó thực sự thông tin và tôi đánh giá rất cao điều đó vì nhiều lý do. Một điều mà tôi muốn nhấn mạnh đặc biệt là cách mà bây giờ nhiều lần bạn đã mô tả rằng để thực hiện một nghiên cứu phù hợp, bạn cần thao tác các biến một cách lần lượt. Bạn không thể thực hiện những loại nghiên cứu mà người ta mong muốn thực hiện, nơi bạn thao tác 10, 20, 40, 100 biến của phẩm màu và màu sắc trong con người và thực hiện điều đó trong một khoảng thời gian hợp lý. Như bạn đã đề cập, hoặc là mọi người sẽ đều chết hết hoặc sẽ không còn nguồn tài chính từ chính phủ cho bất kỳ mục đích nào sau khi một nghiên cứu như vậy được thực hiện. Nó quá tốn kém, quá tốn thời gian. Điều khác là, dựa trên những gì bạn vừa nói với chúng tôi về những chất phụ gia này, có phải chỉ đơn giản là cấm tất cả chúng không? Vâng, điều đó chắc chắn sẽ rất hợp lý. Và điều đó sẽ xóa sổ 60% những gì hiện có trong cửa hàng tạp hóa ngay bây giờ. Và nếu có ai đó đi vào mua thực phẩm cho gia đình và 60% số thực phẩm đã biến mất và chúng tôi chưa thay thế nó bằng thực phẩm dinh dưỡng hơn nhưng phù hợp với ngân sách của họ và có thể tiếp cận, thì điều đó sẽ là tội ác, nếu nói một cách hoàn hảo. Và đó là lý do cộng đồng sức khỏe đang cố gắng tìm hiểu cách phản ứng với điều này. Vì vậy, một phần của điều này là, tôi sẽ lấy một ví dụ, vài ví dụ về những thứ thuộc dòng thực phẩm siêu chế biến. Vì vậy, thực ra có khá nhiều bánh mì nguyên cám, sữa chua, nước sốt salad, và những thứ như nước sốt cà chua. Vì vậy, hãy hình dung một bữa ăn nhanh rẻ tiền cho một gia đình mà cha mẹ có ba công việc, họ đang cố gắng kiếm sống. Chắc chắn, sẽ rất tuyệt nếu họ có thể ở nhà trồng vườn và nấu ăn từ đầu cả ngày, nhưng họ không thể.
Xin chào! Dưới đây là bản dịch của văn bản bạn đã cung cấp sang tiếng Việt:
Vậy là họ về nhà, nấu chút mì, hâm nóng một ít sốt cà chua đỏ, và đổ lên trên, dinh dưỡng hơn so với, nói rằng, một món ăn nhanh nào đó. Nếu bạn lấy sốt cà chua ra, và họ pha một ít salad, thì bọn trẻ không muốn ăn những loại rau sống đơn giản. Chúng muốn có một ít nước sốt salad. Bạn đã mua một chút nước sốt salad. Còn cho bữa sáng, họ dự định ăn một ít sữa chua hoặc bánh mì nguyên cám. Vì vậy họ sẽ làm bánh mì nướng và cho một ít bơ vào, ăn bánh mì nướng bơ. Và nó ghi là bánh mì nguyên cám. Tất cả bốn thứ đó có thể đã đáp ứng tiêu chí cho thực phẩm siêu chế biến. Nếu bạn lấy những thứ đó ra. Họ không thể ăn salad. Họ không thể ăn mì. Họ không thể có sữa chua. Và họ không thể ăn bánh mì nướng bơ vì bạn đã lấy hết chúng đi. Trừ khi chúng ta thấy điều đó và nói, vâng, chúng tôi biết rằng những thứ này nên được thay thế bằng thực phẩm dinh dưỡng hơn, không có các chất phụ gia mỹ phẩm. Và cho đến khi chúng ta đạt đến điều đó, bạn không thể loại bỏ tất cả chúng. Thật là tàn nhẫn. Vâng. Không, đó là một ví dụ tuyệt vời, mặc dù buồn, nhưng quan trọng, xin lỗi, về những thách thức mà mọi người phải đối mặt trong việc cho gia đình ăn. Và cùng lúc đó, chúng ta có thể tranh luận rằng người dân ở Châu Âu, bạn biết đấy, có gia đình. Họ làm việc rất chăm chỉ. Và các cửa hàng tạp hóa của họ bao gồm rất nhiều thực phẩm siêu chế biến và thực phẩm chế biến, nhưng cũng có rất nhiều trái cây và rau quả. Như chúng ta đã nói trước đó, có thể có nhiều loại ngũ cốc hơn, v.v. Vì vậy, chúng ta không muốn vẽ ra một bức tranh như vùng quê Pháp, nơi mọi thứ đều được trồng và thu hoạch, và bạn biết đấy, tìm kiếm nấm truffle vào buổi sáng. Tôi đã dành một thời gian ở miền nam nước Pháp và họ thực sự làm điều này. Người dân ở đó dành một lượng thời gian và năng lượng rất lớn để suy nghĩ về những gì họ sẽ ăn, chuẩn bị thực phẩm đó, ăn nó và nói về những bữa ăn tuyệt vời khác mà họ đã có trong khi ăn nó. Và thậm chí những người không có ngân sách lớn, ít nhất là vào thời điểm đó, đã ăn thực phẩm chất lượng cực cao với số lượng hợp lý. Và nó cực kỳ ngon miệng. Vì vậy, có những khu vực trên thế giới nơi mọi người làm điều này, nhưng ở Bắc Âu, có rất nhiều thực phẩm chế biến. Và cùng lúc đó, chúng ta không thấy những vấn đề tương tự với béo phì, ít nhất là không ở mức độ như ở Hoa Kỳ, những vấn đề sức khỏe mãn tính và chuyển hóa mà chúng ta thấy ở đây. Vậy nếu chúng ta so sánh và đối chiếu, chỉ vì chúng gần gũi nhất, một cửa hàng tạp hóa Bắc Âu và một gia đình và cửa hàng tạp hóa Bắc Mỹ mà bạn vừa mô tả, tôi nghĩ là một ví dụ khá đại diện. Có gì khác nhau? Họ ăn gì cho bữa tối mà khác? Là sốt cà chua không chứa các phẩm màu, rằng nó không chứa đường? Và họ thay thế những thực phẩm đó bằng gì nếu họ có thay thế? Có lẽ ít nhất hai câu trả lời. Một trong số đó sẽ là, tôi không thể nói chính xác có bao nhiêu người châu Âu hay những người khác từ các quốc gia khác đã nói rằng, tôi đã mua cùng một sản phẩm mà tôi mua ở quê hương của mình ở đây, và nó có gấp đôi số thành phần. Đây là cùng một công ty. Đây là cùng một thực phẩm. Nó có thể là, cái gì nhỉ, kem hạt phỉ? Nutella. Nutella. Như là, đây là Nutella bạn bán ở đây, và đây là Nutella tôi mua ở đó. Tôi đã có nhiều người nhắc đến điều đó với tôi và cho tôi xem những thành phần khác nhau. Và vì vậy, nó có thể được làm theo cách của đất nước khác. Nhưng ở Hoa Kỳ, nó được sản xuất theo một cách khác dành cho người Mỹ. Vậy nếu chúng ta có thể chỉ cần thực hiện bước đó, nếu chúng ta có thể nói, được rồi, bạn đã làm điều này ở một đất nước khác theo một cách khác. Bạn có thể làm nó theo cách tương tự ở Hoa Kỳ không? Đó sẽ là một bước khởi đầu ngay tại đó. Tại sao lại có sự khác biệt về thành phần như vậy? Điều này đã trở nên rất nhiều trên phương tiện truyền thông gần đây với Froot Loops. Đã có tranh luận, tôi không biết điều này có đúng hay không, nhưng đã có tranh luận rằng Froot Loops ở Canada được nhuộm bằng nước cà rốt và nước củ cải đường, trong khi Froot Loops ở Hoa Kỳ sử dụng phẩm màu nhân tạo. Và tôi không thể xác minh điều đó. Tôi không biết điều đó có đúng không, nhưng tôi nghĩ rằng có một số ví dụ chỉ ra rằng điều đó có thể là đúng. Tại sao bạn lại có một hệ thống như của chúng tôi nếu những người khác có thể làm điều đó, có lẽ, với chi phí tương đương hoặc thấp hơn? Tôi đồng ý. Tôi cũng không thể xác nhận tuyên bố đó. Nhưng tôi nghĩ rằng điều đó đúng vì những lý do mà tôi không thể giải thích. Và đó là lý do tại sao sẽ hữu ích nếu nói nhiều hơn với ngành công nghiệp thực phẩm. Tôi nghĩ có một số thách thức với phản ứng này đối với thực phẩm siêu chế biến. Tôi nghĩ có một số vấn đề với NOVA mà tôi đã đề cập trước đó. Bạn sẽ phải tạo điều kiện cho những thực phẩm đó dễ tiếp cận. Nhưng một số trong số chúng bạn có thể nhanh chóng nếu bạn tận dụng một số cách khác mà mọi người đang làm. Và các quy tắc quá lỏng lẻo ở Hoa Kỳ. Vì vậy, tôi nghĩ điều đó rất quan trọng. Và mức độ mà điều này có thể có ảnh hưởng không phải là tuyên truyền cho công chúng để nhìn vào mặt sau và tìm các chất phụ gia mỹ phẩm siêu chế biến và loại bỏ chúng. Mà là nói rằng chúng tôi sẽ làm điều này. Và ngành công nghiệp thực phẩm sẽ nói, tôi sẽ phải tái định hình công thức. Nếu ai đó sẽ mua sản phẩm của tôi, nếu họ sẽ chỉ trích tôi vì điều này, không chỉ tôi sẽ phải tái định hình công thức, mà điều đó sẽ không khó vì tôi đã làm điều đó ở một nước khác. Và tôi có thể tái định hình, và do đó thành phần đó sẽ biến mất. Tôi nên hỏi trực tiếp, trong nghiên cứu của bạn, có phải bạn nhận được tài trợ từ các công ty trong ngành thực phẩm không? Vậy nên nhiều lần. Tôi đã nhận tiền từ bơ. Tôi đã nhận tiền từ đậu nành. Gần đây nhất, tôi đã nhận tiền từ Beyond Meat. Hãy để tôi nói về Beyond Meat, cái mà gần đây nhất. Tôi đã so sánh Beyond Meat với thịt đỏ về kết quả tim mạch. Và Beyond Meat đã thắng trong một số danh mục so với thịt đỏ. Và tôi đã nhận được rất nhiều chỉ trích vì điều đó. Mọi người rất yêu thịt đỏ, bao gồm cả tôi. Vâng. Đúng. Tôi sẽ đi nhẹ nhàng, nhưng tôi sẽ không hoàn toàn dễ dãi. Ôi trời.
Gardner là một kẻ tiếp thị cho ngành công nghiệp. Tất cả những gì anh ta làm là lấy… Không, phần lớn số tiền của tôi không đến từ đó. Nhưng trên thực tế, tôi không thể nhận được tài trợ từ NIH để làm điều đó bởi vì họ sẽ nói, chờ một chút, Beyond Meat kiếm được rất nhiều tiền. Họ vừa mới bán cổ phiếu lần đầu ra công chúng. Tại sao chúng tôi lại phải tài trợ cho nghiên cứu đó? Hãy để ngành thực phẩm tài trợ cho việc đó. Thực tế là điều đó diễn ra mọi lúc. Và chúng ta có thể bàn về việc đó có vấn đề hay không. Rõ ràng, ít nhất thì cũng có vấn đề rằng công ty đang tài trợ cho nghiên cứu sẽ kiểm tra sản phẩm của họ. Nhưng điều thú vị hơn đối với tôi là đây giống như Beyond Meat 1.0. Và Beyond Meat thực sự đã làm tốt hơn so với thịt đỏ. Và họ thực sự, sau đó, đã loại bỏ dầu dừa, loại bỏ một số thành phần khác, thêm một số thành phần ít gây hại hơn. Và họ đã thực hiện cải tiến công thức nhiều lần. Và bằng cách cải tiến công thức, mặc dù nghiên cứu mà chúng tôi thực hiện cho thấy họ có lợi ích, tôi hoàn toàn tôn trọng điều đó. Họ lắng nghe. Họ đang xem xét những mối quan tâm về sức khỏe. Họ đang cố gắng phản ứng. Và tôi nghĩ rằng nếu ngành thực phẩm nói chung làm điều này và chúng tôi có thể làm việc chặt chẽ hơn với họ, thì đó sẽ là cách để cải thiện nguồn cung thực phẩm ở Mỹ, thay vì, chúng ta có một điều mới. Đó là NOVA. Hãy loại bỏ tất cả chúng. Điều đó sẽ không thực sự hiệu quả.
Vì vậy, tôi nghe thấy hai điều. Thứ nhất, chúng ta cần gây áp lực cho ngành thực phẩm để cải tiến công thức, loại bỏ những phụ gia này, phẩm màu, những gì bạn gọi là phụ gia mỹ phẩm có thể gây chết người hoặc không, chắc chắn là không trong ngắn hạn, nhưng mà trong dài hạn có thể là vấn đề nghiêm trọng. Chúng ta chỉ cần làm điều gì đó để đảm bảo rằng những thứ đó được loại bỏ. Điều đó thật sự không hợp lý để chần chừ về vấn đề này. Và chúng ta có thể nhìn sang châu Âu và những nơi khác không có. Rõ ràng, nếu không gì khác, họ đã chứng minh rằng bạn không cần những thứ đó trong thực phẩm để chúng có thời gian bảo quản ổn định, v.v.
Được rồi, đó là một. Còn vấn đề khác là vấn đề tài trợ của ngành thực phẩm cho các nghiên cứu bởi vì, bạn biết đấy, tôi không phải là chuyên gia dinh dưỡng, nhưng tôi chú ý rất nhiều đến cách mà dinh dưỡng và sức khỏe được thảo luận trực tuyến. Tôi có nghĩa là, đó, tôi có thể nói, là công việc của tôi nhiều hơn hoặc ít hơn. Và mỗi khi ai đó nghe rằng một nhà nghiên cứu nhận tiền từ một công ty để thực hiện nghiên cứu, họ lập tức giả định rằng có sự thiên lệch. Để công bằng với bạn và với quy trình, tôi muốn hỏi, họ có thể ảnh hưởng đến câu hỏi không? Chắc chắn là không trong việc thu thập dữ liệu. Ý tôi là, dữ liệu là dữ liệu. Các sinh viên cao học và các nghiên cứu sinh sau tiến sĩ của bạn là những người thực sự tiến hành các thí nghiệm này. Có lẽ họ đã có một giả thuyết ngay từ đầu. Họ đặt ra một câu hỏi và sau đó cố gắng bác bỏ giả thuyết đó. Nhưng công ty có nói rằng chúng tôi muốn bạn kiểm tra một giả thuyết nhất định hay đây là tài trợ cho bạn để kiểm tra một giả thuyết mà bạn chọn? Nói cách khác, có sự phân tách rõ ràng giữa các khái niệm không? Rõ ràng vấn đề tiền bạc khiến mọi người nổi giận, nhưng đó là một vấn đề rất khác khi một công ty nói, này, bạn có thể kiểm tra xem sản phẩm của chúng tôi có vượt trội hơn về các chỉ số tim mạch so với thịt đỏ hay không so với, này, nghe này, bạn muốn nghiên cứu, bạn muốn nghiên cứu các chỉ số tim mạch ở những người tiêu thụ Beyond Meat so với thịt bò? Được rồi, chúng tôi sẽ tài trợ cho việc đó. Nghe có vẻ tinh tế, nhưng không phải là không tinh tế vì trong một trường hợp, họ có một mục tiêu mà họ quan tâm. Trong trường hợp khác, bạn có một mục tiêu mà bạn quan tâm. Đây không phải là một câu trả lời đơn giản cho điều đó vì không phải là câu hỏi có hoặc không. Đó là một liên tục hoàn toàn. Vì vậy, họ có thể nói, chúng tôi sẽ cho bạn số tiền này nếu bạn làm điều đó. Họ có thể nói, chúng tôi sẽ cho bạn số tiền này để làm bất cứ điều gì bạn muốn, nhưng hãy cho chúng tôi biết về nó trong quá trình thực hiện. Bạn có thể viết kết quả. Tôi sẽ kể cho bạn một trải nghiệm cá nhân thú vị nhất mà tôi đã có trong việc này. Tất cả mọi thứ đều khá vô hại cho đến khi chúng tôi hoàn thành nghiên cứu. Và điều này liên quan đến sự suy giảm về nhận thức. Và vì vậy tôi sẽ không đề cập đến sản phẩm. Tôi chỉ sẽ thiết lập bối cảnh điều này vì tôi nghĩ bạn sẽ thấy thú vị.
Vì vậy, hóa ra những người mà chúng tôi tuyển dụng có khả năng nhận thức khá cao. Có một khảo sát bạn có thể thực hiện, và tôi nghĩ 50 là điểm tối đa, và tất cả những ai đăng ký đều có điểm 45. Và chúng tôi đang cố gắng xem liệu bổ sung này có thể tăng khả năng nhận thức hay không. Nhưng chúng tôi nên nhận ra ngay từ đầu rằng không còn nhiều không gian để tăng lên. Họ đã có điểm 45 trên 50 ngay từ đầu. Và nghiên cứu không cho thấy sản phẩm làm tăng khả năng nhận thức. Vì vậy, chúng tôi đã chia sẻ nó với công ty. Và họ nói, ừ, tôi thấy bạn nói rằng có một kết quả null ở đây, nhưng liệu bạn có thể nói rằng không có tác động tiêu cực nào không? Và tôi đã nói, chúng tôi không tìm kiếm một tác động tiêu cực. Chúng tôi đang tìm kiếm một sự cải thiện. Họ nói, vâng, nhưng có đúng là nó không làm điều đó tồi tệ hơn không? Tôi nghĩ, điều đó thực sự đúng. Nó không làm tồi tệ hơn. Liệu tôi có nên, để làm cho những người này hài lòng và có thể nhận thêm tiền sau này, tôi có nên nói rằng nó không làm tồi tệ hơn không? Vì vậy, đó sẽ là một ảnh hưởng rất tinh tế mà họ có thể có sau này. Về lý thuyết, họ có thể đánh dấu rằng, bổ sung này duy trì mức độ hiệu suất nhận thức cao và vẫn trung thực, nhưng không cung cấp đầy đủ thông tin. Và ở cuối ngày, điều thực sự quan trọng là xem thiết kế nghiên cứu. Vì vậy, để tôi, tôi nghĩ tôi có thể chuyển đổi điều này thành một điều gì đó thực tiễn hơn nhiều so với vậy. Điều này không thậm chí là ảnh hưởng của ngành công nghiệp. Đó là ảnh hưởng của nhà nghiên cứu. Vì vậy, trong thế giới dinh dưỡng của tôi, và điều này sẽ quay lại với bãi đỗ xe khi không làm một điều gì đó vào một thời điểm, mà làm nhiều điều cùng một lúc. Giả sử tôi muốn nghiên cứu chế độ ăn chay, chế độ ăn Paleo, chế độ ăn Keto hoặc một cái gì đó tương tự. Tôi có thể có chế độ ăn A so với chế độ ăn B và làm cho chế độ ăn A tuyệt vời và chế độ ăn B thật tệ. Vì vậy, có rất ít khả năng rằng B sẽ thắng. Và sau đó tôi công bố điều đó và có một tiêu đề về nó. Sau đó, có người khác thực sự ủng hộ một chế độ ăn đối thủ. Họ bắt đầu một nghiên cứu.
Họ tạo ra một chế độ ăn kiêng B tuyệt vời và một chế độ ăn kiêng A tồi tệ. Và chế độ ăn kiêng B chiến thắng vì họ đặt ra như vậy. Không có bất kỳ ảnh hưởng nào từ ngành công nghiệp ở đây. Đó là ảnh hưởng từ các nhà nghiên cứu. Sau đó, công chúng sẽ đến và nói, cái quái gì vậy? Nó nói chế độ ăn kiêng A tốt hơn vào một ngày. Và nó nói chế độ ăn kiêng B tốt hơn vào ngày tiếp theo. Chúa ơi, các nhà khoa học dinh dưỡng của bạn không bao giờ đồng ý về bất cứ điều gì. Tôi chỉ muốn đi ăn một cái burger. Thật là, ồ. Nếu bạn đã nhìn vào thiết kế. Một trong những từ yêu thích mới của tôi trong dinh dưỡng là “equipoise”. Tôi đã cố gắng thiết lập các nghiên cứu mà ở đó quy trình chế độ ăn kiêng A tốt nhất mà bạn có thể có và chế độ ăn kiêng B. Vì vậy, nếu tôi có thể nêu ra một vài điều. Một trong những nghiên cứu nổi tiếng nhất của tôi là “diet fits”. Nó liên quan đến một chế độ ăn ít carb, ít chất béo. 600 người trong một năm. Đây là một nghiên cứu 8 triệu đô la. Đây có phải là nghiên cứu năm 2018 không? Vâng. Uh-huh. Và tôi đã nói với các chuyên gia dinh dưỡng, tôi nói, tôi thật sự không quan tâm cái nào thắng. Chúng tôi thực sự nghĩ rằng có một số yếu tố di truyền hoặc tiền triệu hóa. Sẽ thật tuyệt nếu mọi người đều thắng. Nhưng chỉ để kiểm tra điều này một cách công bằng, tôi muốn tất cả các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn cho 600 người trong nghiên cứu này. Bạn phải dạy cả hai chế độ ăn ít béo và ít carb. Bạn sẽ được phân vào các nhóm khác nhau. Và dạy chế độ ăn ít carb tốt nhất mà bạn có thể và chế độ ăn ít béo tốt nhất mà bạn có thể. Vì vậy, nếu một bên thắng ở cuối, chúng tôi có thể nói chúng tôi đã cho cả hai bên một cơ hội công bằng. Khi chúng tôi thực hiện nghiên cứu “swap meat”, đây là nghiên cứu của chúng tôi, nghiên cứu với thực phẩm thực vật hấp dẫn, thử nghiệm chế độ ăn thịt thay thế, thử nghiệm “swap meat” với Beyond Meat, chúng tôi nên chọn gì cho thịt đỏ? Chúng tôi có nên chọn thức ăn nhanh không? Chúng tôi đã đến San Francisco và tìm được những quả trứng ngon, được chào đón bởi sự organic, nuôi trồng tái sinh, nuôi trên đồng cỏ. Vì vậy, chúng tôi muốn có một loại thịt đỏ chất lượng tốt. Chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu với chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn tạp. Và cho chế độ ăn tạp, chúng tôi đã đến một công ty chuyên làm thực phẩm rất tốt, và chúng tôi nhận hàng giao so với thuần chay. Chúng tôi đã làm chế độ ăn ketogenic so với Mediterranean, và chúng tôi đã tạo ra một chế độ ăn Địa Trung Hải tốt. Và chúng tôi đã sử dụng chế độ ăn ketogenic được lập kế hoạch tốt của Jeff Folek và Steve Finney làm so sánh. Vì vậy, trong tất cả những điều này, nhóm của chúng tôi đã vui vẻ cố gắng giải quyết ý kiến của bạn, tách biệt khỏi ảnh hưởng của ngành công nghiệp, chỉ để cố gắng làm cho hai bên thật công bằng khi cạnh tranh với nhau. Quay trở lại với ngành công nghiệp, không có cách nào để thực hiện 100% sạch sẽ. Không có cách nào cả. Có rất nhiều điều tinh tế có thể xảy ra. Vì vậy, điều giúp ngày nay là bạn phải đăng ký thử nghiệm của mình trên clinicaltrials.gov ngay từ đầu. Bạn phải công bố kết quả chính trước và thiết kế toàn bộ nghiên cứu để mọi người có thể thấy. Vì vậy, nếu đến cuối nghiên cứu và bạn thay đổi nó, ai đó sẽ nói, chỉ trích bạn là giả dối. Đó không phải là kết quả chính của bạn. Bạn có thể có bên thứ ba phân tích dữ liệu của bạn. Bạn có thể khóa dữ liệu tại cuối. Bạn có thể công bố dữ liệu cho công chúng. Còn một vài bước nữa mà bạn có thể – đây là mức độ minh bạch nhất mà tôi có thể đạt được. Vì vậy, bạn có thể giảm cơ hội bị ảnh hưởng từ ngành công nghiệp, nhưng bạn không bao giờ có thể loại bỏ nó. Vì vậy, nếu tôi tìm thấy một kết quả tích cực, có thể họ sẽ tài trợ cho tôi lần nữa về một điều gì đó khác. Mặc dù họ không – một số người trong ngành – như tôi thường nhận được quà. Nếu đó là một món quà, họ không thể yêu cầu xem bất kỳ điều gì, nhưng tôi có thể đề nghị cho họ xem những gì đã xảy ra. Và nếu tôi cho họ xem và họ nói, này, bạn có xem xét làm điều này không, tôi sẽ thật ngu ngốc nếu nói, không, bạn đã cho tôi một món quà và tôi không xem xét điều mà bạn đã nói. Tôi sẽ nói, vâng, tôi sẽ xem xét nó. Tôi sẽ xem xét, và tôi muốn trình bày dữ liệu khách quan. Nhưng không – tôi không nghĩ rằng vấn đề nằm ở ngành công nghiệp nhiều mà ở nhà nghiên cứu và cách họ xử lý nó. Như nhiều người trong các bạn đã biết, tôi đã uống AG1 hàng ngày trong hơn 13 năm. Tuy nhiên, giờ đây tôi đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin-khoáng chất probiotic tốt hơn. Đồ uống mới và tốt hơn đó là AG1 mới và cải tiến, vừa được ra mắt trong tháng này. Công thức thế hệ tiếp theo của AG1 là một phiên bản tiên tiến hơn, được chứng minh lâm sàng của sản phẩm mà tôi đã uống hàng ngày trong nhiều năm. Nó bao gồm các chất dinh dưỡng sinh học mới và probiotics được cải thiện. Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên nghiên cứu mới thú vị về ảnh hưởng của probiotics lên vi sinh vật đường ruột. Và giờ đây nó bao gồm một vài chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện tính đều đặn của đường ruột và giảm tình trạng đầy hơi. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ và trong lĩnh vực sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện và bắt đầu uống AG1 vào năm 2012, rất lâu trước khi tôi có podcast, và tôi đã uống mỗi ngày kể từ đó. Tôi nhận thấy rằng nó cải thiện rất nhiều khía cạnh của sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi uống nó. Với mỗi năm trôi qua – và nhân tiện, tôi sẽ tròn 50 vào tháng 9 này – tôi tiếp tục cảm thấy ngày càng tốt hơn, và tôi quy cho nhiều điều đó là nhờ AG1. AG1 sử dụng các nguyên liệu chất lượng cao nhất trong các kết hợp đúng, và họ luôn cải thiện công thức của mình mà không làm tăng chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ như một nhà tài trợ cho podcast này. Nếu bạn muốn thử AG1, bạn có thể vào drinkag1.com/slashHuberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG1 đang tặng một bộ chào mừng AG1 với năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy vào drinkag1.com/slashHuberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt với năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Tập hôm nay cũng được đem đến cho chúng ta bởi BetterHelp. BetterHelp cung cấp liệu pháp chuyên nghiệp với một nhà trị liệu được cấp phép hoàn toàn thực hiện trực tuyến. Tôi đã thực hiện liệu pháp hàng tuần trong hơn 30 năm. Ban đầu, tôi không có lựa chọn nào. Đó là một điều kiện để được phép ở lại trường.
Nhưng rất nhanh chóng tôi nhận ra rằng liệu pháp tâm lý là một thành phần cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thực tế, tôi coi việc tham gia liệu pháp hàng tuần như một điều quan trọng như việc tập thể dục thường xuyên, mà tất nhiên, tôi cũng thực hiện mỗi tuần. Có ba điều cơ bản mà liệu pháp tuyệt vời cung cấp. Đầu tiên, liệu pháp tuyệt vời tạo ra mối quan hệ tốt với một người mà bạn có thể tin tưởng và trò chuyện về bất kỳ vấn đề nào. Thứ hai, liệu pháp tuyệt vời cung cấp sự hỗ trợ dưới hình thức hỗ trợ cảm xúc hoặc hướng dẫn có định hướng. Và thứ ba, liệu pháp chuyên gia có thể cung cấp những cái nhìn hữu ích. Đôi khi, những cái nhìn đó đến từ nhà trị liệu. Đôi khi bạn tự nhận ra những điều đó trong quá trình trị liệu. Và đôi khi bạn đạt được những cái nhìn đó cùng nhau. Những cái nhìn này có thể cho phép bạn thực hiện những thay đổi để cải thiện cuộc sống của bạn theo những cách không đo đếm được. Không chỉ trong đời sống cảm xúc và đời sống quan hệ mà còn cả trong sự nghiệp của bạn. Với BetterHelp, họ làm cho việc tìm kiếm một nhà trị liệu chuyên gia mà bạn cảm thấy phù hợp và có thể mang lại cho bạn những lợi ích từ liệu pháp hiệu quả trở nên rất dễ dàng. Nếu bạn muốn thử BetterHelp, hãy truy cập betterhelp.com/slashHuberman để nhận 10% giảm giá cho tháng đầu tiên. Một lần nữa, đó là betterhelp.com/slashHuberman. Khi nói đến, ừm, chúng ta chỉ cần kết thúc phần tài trợ từ ngành công nghiệp vì tôi biết điều này sẽ khiến một số người cảm thấy không thoải mái. Có một thế giới nơi bạn không phải phụ thuộc vào tài trợ từ ngành công nghiệp để thực hiện những nghiên cứu này không? Ý tôi là, phản ứng đầu tiên của tôi là, tại sao phải đi vào đó? Tại sao không, tôi có ý nói, chúng ta có Viện Y tế Quốc gia. Họ tài trợ cho các nghiên cứu về mọi thứ từ phát triển các phân tử mới cho việc điều trị bệnh Parkinson đến nghiên cứu tác động của phương pháp thở lên kết quả ung thư. Ý tôi là, ngày nay đó là một loạt chủ đề rất rộng mà NIH tiếp cận. Nhưng tôi nghĩ hầu hết mọi người không nhận ra điều này. Nhưng có rất nhiều thứ ở giữa. Vậy tại sao không chỉ đến NIH để xin tiền? Lịch sử cho thấy tỷ lệ ngân sách của NIH dành cho các nghiên cứu dinh dưỡng là cực kỳ nhỏ. Đã có nhiều yêu cầu để tạo ra một viện dinh dưỡng. Cá nhân tôi, điều đó có thể thật ích kỷ. Tôi hoàn toàn đồng ý. Tôi ước họ có thêm tài nguyên để tôi có thể thực hiện những loại nghiên cứu đó với nguồn tiền khách quan. Dự đoán của tôi là Robert Kennedy sẽ là một người ủng hộ cho những điều như vậy. Tôi không nói về điều này với bất kỳ sự liên kết chính trị nào, nhưng ông có vẻ rất quan tâm đến việc loại bỏ phẩm màu và phụ gia khỏi thực phẩm và rất quan tâm đến nguồn cung thực phẩm. Ít nhất là ông đã tuyên bố như vậy. Và NIH hiện đang trong trạng thái sửa đổi lớn. Tạm dừng / sửa đổi. Và tôi tưởng tượng rằng họ sẽ phân bổ thêm ngân sách cho các nghiên cứu về dinh dưỡng, với những người đang nắm quyền bây giờ. Thách thức lớn hơn là có bao nhiêu câu hỏi về dinh dưỡng. Vì vậy, tôi vừa phục vụ trong hai năm trong Ủy ban Tư vấn về Hướng dẫn Dinh Dưỡng. Chúng tôi có hai năm để xem xét 60 câu hỏi khác nhau. Mỗi câu hỏi tạo ra các câu hỏi phụ. Hầu hết các câu hỏi dẫn đến một kết luận rằng hoặc là không đủ dữ liệu khả dụng hoặc chỉ đủ dữ liệu để tạo ra một phản hồi có sức mạnh hạn chế. Để có được một phản hồi vừa phải hoặc mạnh mẽ hơn, cần có thêm dữ liệu. Điều này hầu như lặp đi lặp lại suốt cả quá trình hai năm. Cần thêm dữ liệu. Cần thêm dữ liệu. Cần thêm dữ liệu. Và điều này liên quan đến đồ ăn vặt, bỏ bữa, bệnh tim, tiểu đường, ung thư, mang thai, sơ sinh, thực phẩm chế biến, dầu hạt, thịt và protein. Các câu hỏi gần như vô tận. Vì vậy, ngay cả khi bạn mở rộng NIH và nói, vâng, chúng tôi sẽ chuyển 25% ngân sách của mình để nghiên cứu dinh dưỡng, bạn cũng sẽ không gần đến việc trả lời tất cả các câu hỏi mà công chúng đang có ngay bây giờ. Vâng, đó là một điểm quan trọng. Và tôi sẽ nói rằng công chúng cũng đang thực hiện những thí nghiệm này. Bạn biết không, cộng đồng sức khỏe và chăm sóc sức khỏe thường bị chỉ trích nhiều từ cộng đồng khoa học tiêu chuẩn. Họ sẽ nói, bạn biết đấy, các chất bổ sung không được quy định. Chúng được quy định. Có sự khác biệt về chất lượng giữa các thương hiệu và có thể ngay cả trong các loại chất bổ sung thuộc cùng một thương hiệu. Nhưng các thí nghiệm vẫn đang tiếp tục. Bạn có những người ăn thịt, bạn có những người ăn chay, bạn có những người tìm ra điều gì phù hợp với họ. Họ loại bỏ cái này hoặc thêm cái kia. Và họ trở thành nhà khoa học cho chính mình. Và theo ý kiến của tôi, chúng ta đã thực sự phi tập trung hóa khoa học dinh dưỡng. Đó chỉ là quan điểm cá nhân của tôi. Bạn đã đề cập đến nghiên cứu năm 2018 này, và tôi rất vui vì bạn đã đề cập đến nỗ lực của bạn để loại bỏ sự thiên lệch của nhà nghiên cứu bằng cách làm cho chế độ ăn chay không phải là thực phẩm chay tồi tệ và không làm cho chế độ ăn thịt toàn thực phẩm chế biến, vì điều đó đã xảy ra trong nhiều nghiên cứu. Và sau đó đó là lý do tại sao các tiêu đề lại gây bối rối trong suốt những năm qua hoặc thậm chí trong một năm. Vậy bạn có thể chỉ cho chúng tôi những kết quả chính của nghiên cứu đó, điều mà người ta nên rút ra là gì để những người đã nghe rằng, ôi, tôi đã nghe chế độ ăn paleo, ăn chay, ăn kiêng Địa Trung Hải, ăn tạp, chế độ ăn nào là tốt nhất, nếu có, và vì lý do gì? Vâng. Cuối cùng, ý kiến của tôi, nếu bạn gộp tất cả các nghiên cứu của tôi lại, đó là chế độ ăn dựa trên thực phẩm nguyên chất, điều này không có nghĩa là ăn chay và cũng không có nghĩa là ăn kiêng thực vật, nhưng có thể. Khoan đã, chế độ ăn dựa trên thực vật nhưng bao gồm cả thịt? Vâng. Vì vậy, tôi không thích cái gọi là chế độ ăn dựa trên thực vật là ăn chay. Xin lỗi. Vì vậy, chúng ta không- Đây là một cái tên tệ hại. Vậy hãy làm thế này trong 60 giây. Vậy ăn cá, ăn chay gồm sữa và trứng, ăn chay chỉ uống sữa, ăn chay chỉ ăn trứng, ăn chay hoàn toàn, ăn flexitarian, ăn giảm thiểu. Ôi trời ơi. Có rất nhiều từ ngữ ở ngoài kia. Và rõ ràng một trong những từ ngữ đó không được ủng hộ là ăn chay. Ăn chay là rất phân cực. Và nhiều điều trong số đó là vì cộng đồng ăn chay, một lý do quan trọng mà nhiều người trong số họ ăn chay là quyền và phúc lợi động vật, và điều đó trở thành một thứ gì đó có phần khinh miệt. Ôi trời ơi, bạn thật bất đạo và vô đạo đức. Bạn giết động vật và ăn chúng. Tôi thì thánh thiện hơn bạn. Tôi không.
Well, và rồi nó trở nên liên quan đến việc liệu một người vegan có đi giày da hay không.
Và cộng đồng vegan từ trước đến nay đã gắn bó rất chặt chẽ với cộng đồng quyền động vật, trong đó có những người hoạt động cực đoan quyền động vật đã cho nổ tung các tòa nhà và thậm chí tệ hơn.
Tôi biết có người đã bị nhắm mục tiêu bởi những vụ nổ đó.
Tôi đã ăn chay thuần thực vật rất nhiều năm, và tôi chưa từng cho nổ bất kỳ tòa nhà nào và tôi cũng chưa bao giờ đổ đỏ sơn lên ai đó đang mặc lông thú.
Nhưng vì điều đó rất phân cực, gần đây tôi nghĩ rằng điều này sẽ gây ra phản ứng ngược và điều đó sẽ thất bại.
Mọi người đã sử dụng “dựa vào thực vật” như một từ khác cho vegan.
Chỉ như, ôi, chúng tôi không phải là nhóm phân cực. Chúng tôi là nhóm dựa vào thực vật, mà không phân cực.
Vì vậy, tôi đã làm điều này được 30 năm. Khi tôi nói về chế độ ăn uống dựa vào thực vật trong 20 năm qua, tôi có nghĩa là hầu hết là thực vật và một chút sản phẩm từ sữa và một chút thịt.
Vì vậy, tôi thực sự sử dụng nó khác với những gì nó vừa biến đổi thành gần đây.
Vì vậy, khi tôi nói về chế độ ăn uống thực phẩm nguyên chất dựa vào thực vật, điều đó có thể là 25% sản phẩm từ động vật.
Nó có thể là 30% sản phẩm từ động vật.
Nó có thể là 10%.
Nó có thể là không có sản phẩm động vật nào.
Nó sẽ chủ yếu là thực vật.
Đây là kiểu như câu nói cổ điển của Michael Pollan, ăn thức ăn, không quá nhiều, chủ yếu là thực vật.
Vì vậy, đó là những gì nghiên cứu của tôi gợi ý.
Người vegan đã làm tốt hơn so với người ăn tạp trong nghiên cứu song sinh của chúng tôi được trình bày trên Netflix.
Chế độ ăn Địa Trung Hải so với chế độ ăn keto, thì hơi tinh vi hơn.
Chúng ta có thể phải đi vào chi tiết đó.
So sánh ăn ít carb với ít chất béo thì rất đặc biệt cho việc giảm cân.
Vì vậy, một vấn đề khác ở đây là, bạn biết đấy, mục tiêu là gì?
Có phải là điều giảm cân không?
Có phải là lượng cardio không?
Bạn phải suy nghĩ về sự tiếp xúc và quần thể.
Vì vậy, nghiên cứu DietFit, nghiên cứu nổi tiếng nhất của tôi với 600 người, thực sự rất thú vị để làm việc.
Chúng tôi có sort of quỹ không giới hạn, chủ yếu từ NIH, nhưng một số từ Sáng kiến Khoa học Dinh dưỡng mà Peter Attiah và Gary Tobes lãnh đạo.
Nếu được, tôi có thể nói một chút về việc này, tôi đã thực hiện một nghiên cứu khác trước đó gọi là nghiên cứu A đến Z.
Và A là Atkins, và T là phương pháp tiếp cận của các chuyên gia sức khỏe truyền thống, và O là Ornish, và Z là Zone.
Và ba trong số đó là những cuốn sách phổ biến đã trở thành sách bán chạy, và chúng rất khác nhau về carb và chất béo.
Atkins thì siêu ít carb.
Ornish thì siêu nhiều carb.
Zone thì nằm ở giữa.
Và cách tiếp cận của chuyên gia sức khỏe truyền thống thì giống như là nhóm kiểm soát.
Chúng tôi có 311 phụ nữ tham gia trong một năm, và đó là một nghiên cứu giảm cân.
Và cuối cùng, khi chúng tôi công bố bài báo trên JAMA, có một vài cân khác nhau.
Sự khác biệt duy nhất có ý nghĩa thống kê là giữa Atkins và Zone, điều đó thật kỳ lạ vì đó là hai chế độ ăn ít carb.
Bạn có thể nghĩ rằng có thể là Atkins so với Ornish, hai chế độ ăn cực đoan, nhưng chúng không khác nhau.
Khi tôi xem nghiên cứu đó được công bố vào năm 2007, điều thực sự làm tôi ấn tượng không phải là sự khác biệt nhỏ giữa các nhóm, mà là sự khác biệt trong nhóm, điều đó rất lớn ở mỗi nhóm.
75 phụ nữ trong một nhóm.
Có người đã giảm 30, 40, và 50 cân, và có người đã tăng 5 hoặc 10.
Và tôi nghĩ, ôi, trời ơi, sự khác biệt trong các chế độ ăn uống thật sự thú vị hơn so với sự khác biệt trung bình giữa các chế độ ăn.
Tôi bắt đầu học về đề kháng insulin.
Tôi bắt đầu tìm hiểu về di truyền thiên về, mà chính là nơi cuộc trò chuyện của chúng ta bắt đầu hôm nay.
Ah, bạn biết đấy, có thể tôi nên xem xét những yếu tố cá nhân này, những yếu tố có khả năng dẫn đến, để tôi có thể giúp xem liệu ai đó có phù hợp hơn với chế độ ăn này hơn chế độ ăn khác.
Và khi chúng tôi xem qua dữ liệu và phần còn lại của tài liệu, hai điều xuất hiện là đề kháng insulin, có thể tốt hơn với chế độ ăn ít carb, vì những người có đề kháng insulin gặp khó khăn trong việc tiếp nhận carb, vì vậy chế độ ăn ít chất béo là vấn đề nếu nó là nhiêu carb.
Và di truyền thiên về, có một nhóm gọi là Interleukin Genetics đã đến và xem xét một số dữ liệu của chúng tôi và nói, ôi trời ơi, chúng tôi thực sự có một 3-SNP, đa hình nucleotid đơn, một mô hình đa hình gen 3-SNP, mà chúng tôi giả thuyết rằng sẽ dự đoán ai đó có chế độ ăn ít chất béo và ít carb.
Và chúng tôi đã nói, NIH, bạn có tài trợ cho điều này không?
Và họ đã đồng ý.
Và chúng tôi nhận được thêm tiền từ Sáng kiến Khoa học Dinh dưỡng.
Chúng tôi có 600 người.
Chúng tôi đã phân phối ngẫu nhiên cho họ trong một năm.
Mọi người đều tham gia.
Nó giống như là nghiên cứu có độ tin cậy cao nhất, khả năng tổng quát cao nhất mà tôi từng làm.
Và quan trọng là không có sự khác biệt trung bình nào vào cuối năm ở hai nhóm, điều này thực sự chính xác là những gì chúng tôi muốn.
Nếu chúng tôi có một chất lượng cao của chế độ ăn ít carb và ít chất béo, chúng tôi giả định rằng sự khác biệt trung bình sẽ là không đáng kể dựa trên công việc trước đây của chúng tôi.
Nhưng chúng tôi sẽ có phạm vi này, và chúng tôi có.
Lần này, có người đã giảm 60 pound và có người đã tăng 20 ở cả hai nhóm.
Và đó là một liên tục.
Giống như, ôi, hoàn hảo quá.
Chúng tôi sẽ có một cơ hội để giải thích sự biến đổi này với một bài kiểm tra dung nạp glucose bằng miệng, điều này gần như là hiện đại nhất, ngoại trừ việc kiểm tra glucose huyết tương ổn định mà Jerry Riven làm, mà quá căng thẳng và quá tốn kém.
Bài kiểm tra dung nạp glucose bằng miệng, tốt hơn nhiều so với glucose lúc đói.
Và chúng tôi sẽ phân loại gen cho họ.
Và cả hai không dự đoán được sự biến đổi.
Điều đó chỉ có nghĩa là nó là thử nghiệm không chính xác.
Bạn đang sử dụng thử nghiệm sai để cố gắng giải quyết sự tương quan này.
Vì vậy, một nghiên cứu sinh sau tiến sĩ đã nhìn tôi và nói, có khoảng 50 đa hình nucleotid đơn đã được liên kết đến béo phì.
Và bạn đã thử nghiệm một bộ ba trong số chúng.
Vì vậy, điều đó có nghĩa là có 999.999 bộ thử nghiệm gen khác mà bạn có thể sử dụng.
Và bạn chỉ chứng minh một trong số chúng.
Và tôi nói, ừ.
Nhưng điều về đề kháng insulin thì rất phổ biến.
Có rất nhiều nghiên cứu đã làm điều này.
Và tôi phải chia sẻ một bình luận rất hài hước mà Gary Tobes đã nói trong khi chúng tôi đang thực hiện điều này vì Gary Tobes đã tham gia vào NUSI.
Ông ấy nổi tiếng nhất vì điều gì?
Giảm carb.
Giảm carb.
Vậy Gary Tobes là một người cuồng giảm carb.
Và ông ấy có những bài nói chuyện rất xuất sắc.
Ông ấy có thể nói liên tục về dữ liệu và dữ liệu và dữ liệu.
Nhưng tôi phải kể cho bạn một nhận xét hài hước mà ông ấy đã nói khi chúng tôi đến cuối của nghiên cứu này.
Ông ấy nói, tôi nhận ra rằng bây giờ bạn đã đến cuối và chuẩn bị công bố rằng bạn đã làm sai nghiên cứu.
Tôi hỏi, tôi đã làm sai nghiên cứu như thế nào?
Ông ấy nói, ủa, cho nhóm ăn ít béo, bạn đã bảo họ không được sử dụng đường thêm vào hoặc ngũ cốc tinh chế, mặc dù những thứ đó là ít béo.
Tôi nói, thì đúng vậy.
Thực ra, chúng tôi đã bảo cả hai nhóm phải có một chế độ ăn rất lành mạnh và đường thêm vào cũng như ngũ cốc tinh chế thì không lành mạnh.
Ông ấy nói, thì điều đó sẽ giảm khả năng nhìn thấy sự khác biệt vì hầu hết mọi người ăn ít carb so với chế độ ăn ít béo truyền thống thường đạt kết quả tốt hơn bởi vì những người ăn ít béo với lượng carb cao đang tiêu thụ đường thêm vào và ngũ cốc tinh chế.
Tôi nghĩ, đó không phải là làm sai nghiên cứu này.
Đó là làm theo nguyên tắc cân bằng.
Tôi thấy nhiều tài liệu cho thấy rằng kháng insulin cho thấy có một nhóm dân số sẽ đạt được kết quả tốt hơn với chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn ít béo.
Và thực tế là chúng tôi đã theo dõi nghiên cứu đó với một nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn Địa Trung Hải.
Trong nghiên cứu cụ thể đó, cách chúng tôi thiết lập là cả hai nhóm sẽ nhận được nhiều rau củ trên mặt đất, điều mà keto cho rằng là ổn, tránh đường thêm vào và ngũ cốc tinh chế.
Và chế độ ăn keto sẽ không có đậu, không có trái cây, không có ngũ cốc nguyên hạt.
Còn chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây.
Vì vậy, họ không có sự khác biệt về hemoglobin glycosylated.
Đó là một kết quả chính được liệt kê trên clinicaltrials.gov.
Chế độ ăn keto làm tăng LDL.
Chế độ ăn keto thực sự đã làm giảm triglycerides tốt hơn chế độ ăn Địa Trung Hải.
Chế độ ăn keto làm giảm triglycerides tốt hơn.
Đúng.
So với chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đúng.
Điều đó khiến tôi ngạc nhiên.
Không, vì họ đã làm tốt hơn trong việc loại bỏ carb.
Khi bạn loại bỏ tất cả các loại carb, thì những carb dư thừa đó sẽ không đi vào gan của bạn để tạo ra triglycerides.
Không có gì ngạc nhiên.
Và chế độ ăn keto cao hơn trong chất béo bão hòa, vì vậy nó đã làm tăng LDL.
Nhưng carb trong chế độ ăn Địa Trung Hải thường là những carb khá, gọi là, lành mạnh.
Đúng.
Và đó là điểm mấu chốt.
Vậy chúng ta có thể quay lại đó một chút nhé?
Với tôi, đó là điểm quan trọng của việc xem xét sự cân bằng này.
Khi chúng tôi làm cho chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít béo đều lành mạnh, các kết quả tiên đoán chính của chúng tôi, vấn đề về gen và kháng insulin, đã không hoạt động.
Và điều mà chúng tôi rút ra từ thông điệp đó là bạn có thể làm bất kỳ chế độ nào trong số đó.
Nếu bạn làm theo cách lành mạnh, thì sẽ không sao cả.
Và khi chúng tôi đưa nó vào ketogenic và Địa Trung Hải, cả hai đều làm giảm hemoglobin glycosylated.
Keto có tác động xấu hơn lên LDL, nhưng tác động tốt hơn lên triglycerides.
Nhưng khi theo dõi sự tuân thủ, mọi người không thể tuân thủ chế độ keto.
Họ không thể duy trì mức carb thực sự thấp và mức chất béo thực sự thấp.
Và khi bạn làm việc qua các câu hỏi này, đó là những sắc thái tinh tế trong dinh dưỡng mà bạn vừa nói, công chúng nghèo khó, và tôi đồng ý, nhìn vào rất nhiều điều này và nói, ôi, Chúa ơi, các bạn không thể đồng ý.
Tôi có thể quay lại thực tế rằng tôi thực sự đã giúp Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ với các hướng dẫn của họ.
Tôi làm việc rất nhiều với Hiệp hội Tim mạch Mỹ.
Tôi vừa hết nhiệm vụ trong Ủy ban Tư vấn Hướng dẫn Dinh dưỡng.
Và khi có các nhà khoa học nhìn vào dữ liệu dinh dưỡng, chúng tôi hầu như luôn đồng ý.
Các nhà khoa học dinh dưỡng thực sự không bất đồng.
Chúng tôi gần như đồng ý đến mức nhàm chán hơn những gì mọi người nghĩ.
Điều thú vị với tôi cá nhân, lý do tôi dậy vào buổi sáng và thức khuya vào ban đêm, là cách bạn thực hiện khoa học xung quanh thực phẩm thật hấp dẫn và phức tạp.
Và lý do tôi có mặt trong chương trình của bạn hôm nay là bởi vì tôi nghĩ nếu chúng ta có nhiều cơ hội hơn để giải thích một số sắc thái tinh tế này,
mọi người sẽ hiểu rằng những cực đoan có lẽ sẽ không giúp ích cho bạn.
Thực sự có một số thứ theo hướng trung dung như chế độ ăn thực phẩm toàn phần, theo thực vật mà bạn có thể là người ăn chay, bạn có thể là người ăn chay trường.
Nếu bạn là người ăn chay, bạn có thể là một người ăn chay tồi.
Bạn có thể có Coca-Cola, khoai tây chiên và bánh Oreo.
Tất cả đều là thực phẩm chay.
Nếu bạn là keto, bạn có thể ăn rất nhiều thịt, loại thực phẩm siêu ít carb, nhưng chế độ ăn keto chủ yếu là chất béo.
Thực sự không có nhiều protein và thịt.
Vì vậy, thật thú vị khi tham gia chương trình của bạn và có cơ hội đi sâu hơn và nói chuyện với khán giả về một số thực tế quan trọng có thể bị mờ đi
khi những người có ảnh hưởng xã hội hoặc tiêu đề chỉ bắt được một thông điệp chung mà không nhìn thấy một số điều khác trong số này.
Làm thế nào chúng ta có thể truyền đạt điều này một cách thú vị?
Và cách cá nhân mà tôi đã làm điều này, thực ra, sự nghiệp của tôi đã chuyển hướng bây giờ.
Tôi hiện làm việc rất nhiều với CIA.
Tôi là thành viên của Hội đồng Tư vấn Khoa học của CIA, không phải của Lầu Năm Góc mà là của Viện Ẩm thực Hoa Kỳ.
Và điều thực sự thú vị về họ là họ đánh giá cao hương vị, năng lượng, hương vị, như những điều mà mọi người thực sự quan tâm,
không phải một số giá trị P của tôi và thống kê của tôi và sự cân bằng của tôi.
Họ muốn cái đẹp.
Họ muốn nhìn đẹp về mặt cá nhân.
Họ muốn thực phẩm trông đẹp, ngon và dễ tiếp cận.
Vì vậy, tôi đã thực hiện một số nghiên cứu thú vị mới mà các đầu bếp đang dẫn đầu.
Vì vậy, tôi khá chống lại toàn bộ cơn sốt protein đang diễn ra.
Và Viện Ẩm thực Hoa Kỳ đã giới thiệu khái niệm gọi là protein flip,
nơi mà thay vì có một miếng thịt lớn ở giữa đĩa với một vài loại rau và tinh bột ở bên,
thì đó là rau củ và ngũ cốc và đậu ở giữa đĩa với sự nhấn mạnh vào ẩm thực châu Phi, châu Á, Địa Trung Hải, và Mỹ Latin.
Và thịt chỉ là hai ounce hoặc là một gia vị hoặc là một món phụ.
Và nó giống như làm cho cái đẹp trông thật hấp dẫn, làm cho nó có hương vị tuyệt vời.
Vì vậy, câu mà tôi thường dùng là từ Greg Drescher từ CIA, “không xin lỗi vì món ăn ngon”.
Tôi hy vọng có thể nắm vững khoa học trong tay.
Tôi là một nhà khoa học dinh dưỡng có bằng tiến sĩ.
Tôi có kiến thức khoa học.
Chúng ta có lẽ sẽ đến đó sau.
Tôi cũng có môi trường trong tay.
Nhưng mọi người ơi, đừng quật người khác vì điều đó.
Hãy làm cho mọi người cảm thấy, ôi, điều này sẽ làm họ bùng nổ vị giác.
Điều này thật tuyệt.
Đó là một động lực tốt.
Làm việc với các đầu bếp thật là vui.
Vâng, đó là một động lực tốt.
Tôi chỉ muốn cung cấp cơ hội.
Bạn không cần phải chấp nhận.
Nhưng hãy đề nghị cơ hội để ít nhất bắt đầu loại bỏ cái tên vô lý này, đó là “dinh dưỡng từ thực vật”.
Tôi phải nói rằng, tôi đã dành một khoảng thời gian đáng kể trong lĩnh vực sức khỏe cộng đồng và giáo dục công cộng.
Cách đặt tên có ý nghĩa rất lớn.
Nếu có hy vọng nào đó để khiến mọi người ăn nhiều hơn, hãy nói rằng chất xơ từ rau và có thể cả trái cây,
thì sớm hay muộn cách đặt tên “dinh dưỡng từ thực vật” này sẽ phải biến mất.
Nó không bao giờ có thể hiệu quả vì mọi người nghe thấy và họ nghĩ đến từ “thuần chay”.
Thời gian đã quá lâu.
Thời gian đã quá lâu.
Thật sự – thật không hợp lý khi nghĩ rằng công chúng cuối cùng sẽ coi “dinh dưỡng từ thực vật” bao gồm cả thịt.
Tôi nghĩ rằng cần phải có một cái tên mới.
Vì vậy, tôi không mong bạn có thể nghĩ ra một cái tên ngay lập tức, nhưng chúng ta có thể gọi nó là “dinh dưỡng thiên về thực vật” được không?
Chà, chỉ cần gọi là “ăn tạp”.
Có gì sai với “người ăn tạp lành mạnh”?
“Người ăn tạp” thì ổn.
Người ta đã dùng thuật ngữ “thiên về thực vật”.
Người ta đã dùng thuật ngữ “tập trung vào thực vật”.
Tôi nghĩ miễn là nó chỉ là – “thiên về thực vật” chỉ nghe như không có thịt.
Thế nên để tôi kể cho bạn một câu chuyện vui.
Tôi tham gia vào một cái gì đó gọi là Google Food Lab, nơi tập hợp một nhóm người để vui vẻ, giao lưu hai lần một năm.
Và tại một trong những sự kiện này, có lẽ cách đây khoảng một thập kỷ – thường thì đó là một sự kiện hai ngày và có đủ loại bài nói và đôi khi nhóm nhỏ.
Họ đã tách thành 10 bàn trong một khoảng thời gian một tiếng rưỡi đến hai tiếng.
Và thử thách là với 100 người thực sự thông minh, tất cả đều từ ngành thực phẩm, để đưa ra các lựa chọn cho “dinh dưỡng từ thực vật” và họ đã thất bại.
Tên mới.
Hai tiếng.
Hai tiếng.
Hai tiếng.
Một trăm người không thể nghĩ ra được một cái tên mà mọi người đồng ý.
Vì vậy, đó là một vấn đề.
Nó sẽ –
Nghe có vẻ như là một vấn đề tâm lý.
Chúng ta cần nhiều nhà tiếp thị hơn và nhiều người thiết kế infographic hơn để giúp cho vấn đề này.
Nhưng tất cả họ đều là những người rất thông minh.
Vì vậy, tôi đồng ý rằng việc đặt tên là vấn đề.
Thay vì đặt tên cho nó, hãy chỉ ra rằng người Mỹ ăn nhiều thịt hơn bất kỳ ai khác trên thế giới.
Nếu bạn xem các đồ họa của Tổ chức Y tế Thế giới về ai ăn bao nhiêu thịt, thì Mỹ và Canada và một số nước châu Âu là những người ăn nhiều nhất.
Và có những nước ăn ít nhất và họ có sự tiếp cận hạn chế với thực phẩm.
Và một số nước đó sẽ được hưởng lợi từ việc ăn nhiều thịt per capita hơn vì thực sự họ đang ăn ngũ cốc.
Họ đang ăn những thực phẩm dựa trên ngũ cốc khô mà thực sự không có đủ chất dinh dưỡng.
Họ chỉ đang cố gắng lấy đủ calo cho một ngày và không chỉ là về calo.
Và một phần trong đó không chỉ là sự tiếp cận với thực phẩm.
Nhiều nước đó đang gặp vấn đề chính trị, nơi ai đó thực sự đang giữ thực phẩm hoặc làm cho việc phân phối thực phẩm trở nên khó khăn.
Vì vậy, có một cái gọi là Báo cáo Lancet được công bố vào năm 2019, xuất bản trong Lancet.
Nó là một chế độ ăn uống lành mạnh, biến đổi cho hành tinh, giao thoa giữa sức khỏe con người và sức khỏe hành tinh.
Và nó có rất ít thịt.
Nó không phải là thuần chay.
Nó có rất ít thịt.
Cởi mở với ý tưởng rằng một số nước này ăn ít thịt hơn có lẽ nên ăn nhiều hơn.
Nhưng điều đáng xấu hổ là lượng thịt được tiêu thụ ở Mỹ so với phần còn lại của thế giới.
Và việc ăn nhiều thịt như vậy và có giá cả phải chăng đã dẫn đến các hoạt động chăn nuôi tập trung, mà nếu chúng có tường kính, có lẽ hầu hết đất nước sẽ trở thành người ăn thuần chay.
Nếu bạn thấy điều gì đang xảy ra, không chỉ với động vật, mà là cách chúng được nuôi dưỡng và tốc độ của chúng, tốc độ trên dây chuyền.
Một phần trong đó là cách mà con người trong ngành chế biến thịt đang bị đối xử.
Đó là một công việc rất lặp đi lặp lại.
Có rất nhiều tai nạn xảy ra trong tình huống đó.
Và đó là một phần lý do khiến chúng ta có thịt rất rẻ mà lại rất khó tiếp cận.
Có một người tên là Timothy Pasharat, cho luận án tiến sĩ của mình, đã làm việc tại một lò mổ trong một năm ngầm và xuất bản một cuốn sách về điều này.
Và tựa đề cuốn sách là “Mỗi 12 Giây”.
Và lý do nó được đặt tên như vậy là vì một con bò mới đi qua dây chuyền mổ mỗi 12 giây, mỗi ngày, suốt cả năm.
Và khả năng bảo vệ một số quyền động vật và phúc lợi, khả năng bảo vệ quyền của con người, để có một chút phẩm giá.
Tôi thích người ta tiểu vào chai vì họ không thể rời khỏi dây chuyền.
Họ thậm chí không thể nghỉ giải lao.
Đó là một hệ thống thực phẩm rối cuộc.
Vì vậy, tôi đã có một cuộc tranh cãi thú vị với Mark Hyman hôm nọ, người rất quan tâm đến thịt tái sinh.
Ý bạn là các trang trại tái sinh?
Nông nghiệp tái sinh?
Vâng.
Vâng, về các trang trại tái sinh và ông ấy đã nói, bạn biết đấy, ông ấy hoàn toàn chống lại các CAFO, các hoạt động chăn nuôi tập trung.
Nếu chúng ta có thể chuyển tất cả những điều đó ra đồng cỏ.
Và ông ấy nói, vâng, chúng ta có thể làm điều đó.
Và tôi nói, bạn có biết sẽ mất bao nhiêu đồng cỏ không?
Sẽ cần khoảng ba hành tinh đất nông nghiệp để di chuyển hàng triệu và hàng tỷ con bò ra khỏi các CAFO vào đó.
Vì vậy, tôi muốn hướng về phía bạn, nơi một chút thịt là ổn nếu nó được nuôi dưỡng theo cách không cần hormone, không cần kháng sinh, không cần cho bò ăn ngô và đậu nành.
Chúng phải gặm cỏ và ngô cũng như đậu nành gây ra cho họ những vấn đề sức khỏe.
Và vì vậy họ phải được điều trị phòng ngừa cho những vấn đề tiêu hóa mà họ sẽ gặp phải với điều đó.
Nếu chúng ta có thể quay trở lại kiểu chăn nuôi động vật như ngày xưa, khi gia súc, heo và gà được chăn thả trên đồng cỏ, chúng ta sẽ ăn ít thịt hơn nhiều. Nhưng chúng ta sẽ ăn thịt được nuôi dưỡng một cách phù hợp và sẽ khỏe mạnh hơn. Và đó sẽ là một cách tiếp cận trung hòa, nơi chúng ta có nhiều loại lúa mì khác nhau, không chỉ có một loại hạt giống duy nhất. Chúng ta sẽ không trồng ngô theo kiểu đơn canh. Chúng ta cũng sẽ không trồng đậu nành theo kiểu đơn canh, chủ yếu là để cho gia súc ăn hoặc làm nhiên liệu. Rất ít ngô hoặc đậu nành mà chúng ta trồng ở Mỹ được ăn trực tiếp bởi con người dưới dạng ngô hoặc đậu nành. Tôi hoàn toàn ủng hộ điều đó nếu chúng ta phân phối các loại thịt theo cách đó, nó sẽ tốt hơn. Cơ bản là ăn ít thịt hơn, nhưng thịt tốt hơn thì sẽ hoạt động tốt. Điều đó sẽ là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh hơn cho mọi người trên hành tinh. Thịt đó sẽ đắt hơn. Việc nuôi dưỡng theo cách đó chắc chắn sẽ tốn kém hơn. Nhưng nếu bạn ăn ít hơn, thì điều đó sẽ không ảnh hưởng quá lớn đến ngân sách của bạn. Vì vậy, nếu bạn có ít thịt hơn, nhưng là thịt chất lượng tốt hơn, bạn có thể sẽ chi tiêu cùng một số tiền. Nhưng bạn cũng có thể có nhiều chất xơ hơn cho hệ vi sinh vật của mình, nhiều vitamin và khoáng chất khác, ít chất béo bão hòa, ít hormone, ít kháng sinh hơn. Tôi rất thích nghe điều đó. Nhân tiện, tôi hoàn toàn đồng ý. Tôi nghĩ rằng có một lý thuyết, đúng không? Tôi quên tên của lý thuyết này, rằng một trong những lý do khiến người dân châu Âu, đặc biệt là ở Nam Âu, có thể ăn tất cả các loại thực phẩm mà chúng ta coi là không tốt cho sức khỏe. Họ có món tráng miệng. Họ có bánh mì. Họ có bơ. Họ có dầu ô liu. Họ ăn thịt. Trên thực tế, họ có một chế độ ăn giàu thịt lợn hơn ở một số khu vực của Nam Âu mà, trung bình, tỷ lệ béo phì thì thấp hơn nhiều. Và lập luận, tôi nghĩ là, mật độ dinh dưỡng trong những thực phẩm được nuôi trồng tốt, phù hợp và được canh tác ấy cao đến nỗi mọi người cuối cùng ăn ít hơn. Không chỉ đơn giản là kích thước khẩu phần nhỏ. Chính là thực phẩm có hương vị rất ngon và tạo cảm giác no ở mức khác so với khối lượng hoặc lượng calo tiêu thụ. Tôi nghĩ rằng rất nhiều điều mà mọi người cho rằng ngon thực chất chỉ tương đối với việc họ chưa bao giờ nếm thử một quả dâu tây thật sự. Và tôi nghĩ – vì vậy, những gì chúng ta đang nói ở đây là xem xét toàn bộ chuỗi cung ứng thực phẩm. Và tôi hoàn toàn ủng hộ điều đó. Thực sự tôi đồng ý với điều đó. Tôi thực sự ủng hộ vì việc giải quyết điều này từ góc độ theo dõi chế độ ăn này hay chế độ ăn kia, ít nhất theo công việc của bạn, dường như không phải là cách tiếp cận tốt nhất, giả định rằng những gì mọi người thực sự tìm kiếm là trải nghiệm về thực phẩm. Đúng vậy. Và đó là lý do tại sao bây giờ thật thú vị khi làm việc với các đầu bếp. Vì vậy, nhấn mạnh của chúng tôi lúc này là nghĩ về việc giáo dục cộng đồng. Điều đó thường không hiệu quả. Đây là một sự chuyển mình lớn mà chúng tôi đang đề cập đến. Nếu bạn liên kết điều này với môi trường, chúng ta đang ở trong một con đường khủng khiếp khi không có đủ không khí và đất đai và bất cứ cái gì, nước, để thực hiện điều này. Nhưng ở Mỹ, ít nhất 50% thực phẩm được tiêu thụ bên ngoài gia đình. Và nếu bạn nghĩ đến một nhóm như Viện Ẩm thực Hoa Kỳ, nơi đào tạo các đầu bếp, bạn có thể nghĩ rằng mục tiêu của các đầu bếp là được nằm trong một nhà hàng ba sao Michelin. Rõ ràng họ đã đào tạo được 55,000 đầu bếp đến nay, và rất ít trong số họ điều hành các nhà hàng ba sao Michelin. Họ làm việc tại các bệnh viện. Họ làm việc tại khách sạn Marriott. Họ làm việc tại các trường đại học. Họ làm việc tại các trường học. Nhiều người trong số họ có thể làm việc tại các trường học hơn. Và thực sự tài năng của họ, siêu năng lực của họ là kết hợp các nguồn thực phẩm khác nhau và kết hợp chúng theo cách đầy hương vị mà mọi người thích. Vì vậy, sự quan tâm hiện tại của tôi, thực sự, trong việc làm việc với Trường Bền vững Mới tại Stanford, là đưa các đầu bếp vào và nghĩ về những môi trường thực phẩm thể chế nơi mà rất nhiều người đang ăn tại nơi làm việc, tại trường học, khi họ thăm bệnh viện, bất cứ điều gì. Và sự lựa chọn của họ thì khác biệt. Và chúng có hương vị ngon. Và chúng trông đẹp. Và trong “túi sau”, chúng thực sự tốt cho bạn về mặt dinh dưỡng. Và chúng thực sự tốt cho môi trường. Chúng ta không cần dạy gì về điều này. Chúng tôi làm việc với các đầu bếp, đầu bếp và các nhà khoa học cũng như doanh nhân. Nhóm mà tôi làm việc tại Viện Ẩm thực Hoa Kỳ, cách đây khoảng 12 năm, tôi đã được mời đến một sự kiện hiện nay gọi là Menus of Change. Và cho Menus of Change, bối cảnh của điều này là các đầu bếp rất thất vọng vì có ngày thì là không có gluten, rồi ngày lại là thuần chay, rồi đến keto và cuối cùng là paleo. Và họ cảm thấy một yêu cầu phổ biến để thay đổi thiết kế thực đơn của họ và để thay đổi một số thiết bị mà họ có. Và họ đang cảm thấy hơi thất vọng ở cấp độ lãnh đạo, suy nghĩ, tại sao chúng ta lại phản ứng như vậy? Tại sao không thể chủ động hơn? Giống như, chúng ta là các đầu bếp. Chúng ta không thể giúp với nhu cầu thực phẩm sao? Bởi vì chúng ta có thể làm cho nó ngon. Vì vậy, họ đã tập hợp một hội đồng khoa học để nói, được rồi, khoa học không thực sự thay đổi. Những thứ này là tốt cho sức khỏe. Họ đã tập hợp một hội đồng doanh nghiệp, như, họ phải duy trì hoạt động kinh doanh. Khách hàng phải trở lại và họ phải trả tiền để chúng tôi có thể duy trì kinh doanh. Và họ đã có một hội đồng đầu bếp nói, đây là nghề của chúng tôi. Đây là những gì chúng tôi muốn làm cho cuộc sống của chúng tôi. Chúng tôi muốn giúp mọi người ăn. Và họ đã kết hợp cả ba nhóm này với các khuyến nghị của họ. Và họ đã đưa ra những gì được gọi là 24 nguyên tắc của Menus of Change. 12 trong số các nguyên tắc là liên quan đến thực phẩm và dinh dưỡng. Và 12 cái còn lại là liên quan đến hoạt động. Chọn nguồn cung cấp địa phương khi có thể. Tôn vinh sự đa dạng. Nguồn cung cấp địa phương. Rất nhiều nguyên tắc khác nhau. Và ý tưởng ở đó là họ sẽ đưa bộ nguyên tắc này đến những môi trường thực phẩm thể chế nơi mà họ đặt hàng cả đống thực phẩm mỗi ngày. Họ không chỉ đi đến cửa hàng tạp hóa và tôi sẽ mua loại hữu cơ thay vì loại thông thường. Tôi sẽ mua thịt tái sinh thay vì loại thịt khác. Họ sẽ đặt hàng hàng tá thực phẩm cho tất cả mọi người.
Và ý tưởng là nếu bạn có thể làm điều đó qua các tổ chức khác nhau, bạn có thể thay đổi khẩu vị. Bạn có thể cho mọi người thấy, đây là những món ăn ngon tuyệt vời thực sự kết hợp giữa hương vị, sức khỏe và môi trường cùng một lúc.
Về cá nhân, điều mà tôi hào hứng nhất là giữ bằng tiến sĩ dinh dưỡng của mình trong túi sau, thực hiện các podcast với người như bạn, làm việc với các đầu bếp trong các cơ sở thể chế khác nhau. Bởi vì có rất nhiều cách ăn khác nhau. Có rất nhiều cách ăn ngon miệng. Và sẽ không quá khó để ăn bổ dưỡng và có lợi hơn so với hiện tại.
Tôi muốn tạm nghỉ một chút và công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element. Element là một loại đồ uống điện giải có tất cả những gì bạn cần, nhưng không có gì thừa. Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê và kali, tất cả đều ở tỷ lệ đúng, nhưng không có đường. Hydrat hóa đúng cách là rất quan trọng cho chức năng tối ưu của não và cơ thể. Ngay cả một mức độ thiếu nước nhẹ cũng có thể làm giảm hiệu suất nhận thức và thể chất. Cũng quan trọng rằng bạn nhận đủ điện giải. Các điện giải, natri, magiê và kali là rất quan trọng cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hoặc tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước rất dễ để đảm bảo rằng bạn nhận đủ nước và đủ điện giải. Để đảm bảo rằng tôi có được lượng nước và điện giải đúng cách, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống nó, về cơ bản, ngay từ đầu buổi sáng. Tôi cũng uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào mà tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra mồ hôi rất nhiều và do đó mất rất nhiều nước và điện giải.
Họ có rất nhiều hương vị Element ngon miệng khác nhau. Họ có dưa hấu, chanh, v.v. Nói thật lòng, tôi thích tất cả! Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com slash Huberman để nhận một gói mẫu Element miễn phí với bất kỳ gói pha chế nào của Element. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Tôi không nghĩ rằng chúng tôi sẽ dừng lại ở nơi mà chúng tôi đang có bây giờ, nhưng tôi hào hứng vì chúng ta đang ở đây vì tôi bắt đầu cuộc trò chuyện này muốn nói chuyện với bạn về, và chúng ta sẽ nói về, ví dụ như các khuyến nghị về protein hay phụ gia thực phẩm, mà chúng ta đã đề cập. Điều tôi nghe bây giờ thật sự đáng ngạc nhiên và thú vị nhưng rất thực tiễn, và đây là điều tôi nghe được, rằng chúng ta có thể nói về các chất dinh dưỡng vĩ mô, vi lượng, nguồn thực phẩm, môi trường, sức khỏe lâu dài và ngắn hạn mãi mãi. Cuối cùng, mọi người sẽ thử những thứ khác nhau hoặc không thử những thứ khác và chọn những gì hiệu quả cho họ.
Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn tạo ra một sự thay đổi lớn từ nguồn thực phẩm đến những gì mọi người coi là ngon miệng và tiêu thụ, chúng ta cần tập trung vào hương vị. Khi bạn đang mô tả điều này với các đầu bếp, điều tôi nghĩ trong đầu là, thực sự thật tuyệt của tôi vì tôi gần Stanford, ít nhất là một phần thời gian, và tôi có thể hưởng lợi từ tất cả thức ăn ngon tuyệt này. Nhưng tôi cũng có thể nghe thấy hàng triệu người đang nghe điều này sẽ nói, vâng, điều đó thật tuyệt cho Stanford, nhưng làm thế nào tôi có thể tiếp cận được món ăn ngon này? Kiểu như, thật khó xử.
Nhưng sau đó, tôi đã đến với sự rõ ràng, và tôi nghĩ đây là điều bạn đang nhắm đến, đó là nếu bạn có thể nấu ăn thực sự tốt, thực phẩm lành mạnh, ngon miệng mà còn tốt cho môi trường, v.v., cho một nhóm lớn người, hàng trăm ngàn người, năm ngày một tuần, thì chắc chắn có một phiên bản tương tự cho một gia đình có thể chi trả được. Và điều này hướng chúng ta đến việc không tập trung vào, như một hình thức ăn kiêng so với một hình thức khác, mà là trở về với, hoặc có thể không bao giờ tốt khi nói về việc quay lại với cái gì đó, để nhìn về việc mọi người tham gia nhiều hơn vào việc chuẩn bị thực phẩm của họ một lần nữa.
Đúng vậy, hoàn toàn chính xác. Thật sự là về, bạn biết đấy, nó giống như một cuộc thảo luận về sức khỏe nơi bạn phải nói với mọi người rằng, nghe này, tôi không thể loại bỏ việc bạn cần phải tăng nhịp tim của mình. Bạn phải tập thể dục tim mạch. Không có peptide hay thậm chí hormone nào mà chúng tôi có thể cung cấp cho bạn ở dạng tiêm mà sẽ bù đắp cho tình trạng teo cơ. Bạn phải làm gì đó. Nó gọi là tập thể lực một cách nào đó. Tôi nói điều này với mẹ tôi, người 80 tuổi. Bà ấy nâng tạ, và tôi rất biết ơn vì bà ấy làm như vậy, đúng không?
30 năm trước, tôi nên chỉ ra, bạn và tôi biết điều này, nhưng đối với nhiều khán giả, ý tưởng rằng một người phụ nữ sẽ nâng tạ, chưa nói đến một người phụ nữ 80 tuổi để phục vụ sức khỏe của mình, thực sự sẽ rất lạ lùng. Nó sẽ chỉ dẫn đến những suy nghĩ về thể hình và các cầu thủ bóng đá. Không ai đến phòng tập gym ngoài những người đó.
Vậy điều tôi nghe được là chúng ta cần quay lại tương tác với thực phẩm của chúng ta một cách khác và sự tiện lợi của thực phẩm chế biến siêu cấp thực sự là con đường vào toàn bộ vấn đề này. Và có thể những gì chúng ta cần làm là tìm ra cách chuẩn bị thực phẩm chất lượng, thu thập và chuẩn bị thực phẩm chất lượng có thể dễ tiếp cận hơn và có thể được thương mại hóa theo một cách tích cực, theo nghĩa tích cực của từ này.
Đúng, hoàn toàn chính xác. Và quay lại với điều chỉ dành cho Stanford, một phần của lập luận này là – vì vậy, khuôn viên trung tâm của Học viện Ẩm thực Mỹ nằm ở Hyde Park, New York, trong Thung lũng Hudson. Và phần lớn trong số 55.000 đầu bếp đã tốt nghiệp từ chương trình của họ đang ở khắp nơi trên cả nước và thế giới. Họ có thể ở trong một khách sạn Marriott ở một địa điểm và trong một quận trường ở một nơi khác.
Hãy để tôi thử nhanh điều này. Năm 2010, Michelle Obama đã nghĩ, có thể giống như RFK Jr., rằng, ôi, thức ăn trường học mà chúng ta cung cấp cho trẻ em đang tạo ra cho chúng những thói quen mà chúng sẽ mang theo trong đời, nơi chúng sẽ muốn ăn Cheezos và pizza và hamburger. Và hamburger suốt cả ngày dài.
Chúng ta thực sự phải làm gì đó ở đó. Và vào năm 2010, họ đã thông qua Đạo luật Trẻ em Không Đói Khát Khỏe Mạnh, nhằm cải thiện thực phẩm trong trường học. Họ đã cho các trường bốn năm để chuẩn bị cho điều đó. Vào năm 2014, điều này đã trở thành yêu cầu bắt buộc. Đến năm 2015 và 2016, đủ loại người đã phàn nàn rằng trẻ em đang vứt bỏ thực phẩm. Điều đó không hiệu quả. Chúng ta sẽ phải quay trở lại với pizza, Cheezos và Wizzos cũng như thực phẩm không tốt vì chúng ta không muốn trẻ em vứt bỏ thực phẩm. Có một vài người đã đưa đầu bếp vào các trường học và nói, được rồi, bạn không thể chỉ nói là ăn uống lành mạnh hơn. Nếu họ đã ăn theo cách này trong suốt nhiều năm học và bạn chỉ lấy pizza đi và thay vào đó là hummus, họ sẽ không thử cái đó. Nhưng nếu bạn đưa một đầu bếp vào làm việc không chỉ với trẻ em mà còn với giáo viên, các quản lý, đang suy nghĩ về việc điểm danh và những trẻ học sinh đi học muộn, điểm thi cử và những điều như vậy. Các giáo viên đang phàn nàn rằng các trẻ em hoặc là đói, hoặc là không tập trung trong lớp. Thực phẩm, nhiều lần, nếu bạn chú ý nhiều hơn đến nó, có thể ảnh hưởng đến tất cả những điều đó, nhiều trong số đó bạn vừa mới nói cách đây một phút. Và thực phẩm trong trường học là một nơi tuyệt vời để làm điều đó. Việc đưa một đầu bếp vào một khu học chánh nông thôn ở những nơi khác nhau là điều phi thường. Hiện tại, tôi làm việc với một đối tác tuyệt vời khác tên là Nora Latour, người có một công ty hoặc một tổ chức phi lợi nhuận gọi là Eat Real. Và Eat Real vào và chứng nhận các trường K-12 và các khu học chánh đáp ứng 10 tiêu chí khác nhau, trong đó một số tiêu chí liên quan đến dinh dưỡng, nhưng một số khác liên quan đến việc cung cấp thực phẩm tự nhiên và bền vững và những điều như vậy. Tôi vừa tham gia một cuộc gọi Zoom với cô ấy với một dự án xin tài trợ hôm qua để làm thêm công việc. Cô ấy đã phục vụ một triệu trẻ em trong trường với điều này, và cô ấy đang nhận được yêu cầu từ các khu học chánh. Bạn có thể đến xem trường của chúng tôi, chứng nhận nó không? Các trường đang mua sắm thiết bị mới. Họ đang thiết kế lại một số thực đơn. Họ đang trò chuyện với nhân viên và họ có nhân viên hạnh phúc hơn. Họ đang trò chuyện với trẻ em. Trẻ em thích thực phẩm. Nếu bạn bỏ ra một chút nỗ lực vào việc này, bạn có thể làm cho nó ngon và lành mạnh hơn và hợp túi tiền ở nông thôn, tại các bang đỏ, bang xanh. Điều này có thể xảy ra ở bất kỳ đâu. Nó thực sự không – chắc chắn không chỉ đến Stanford và có thực phẩm ngon. Tôi thích ý tưởng về đầu bếp trong trường học. Tôi chưa bao giờ nghĩ về điều đó. Chủ yếu vì nó có vẻ hợp lý khi có một hoặc hai đầu bếp cho một vài trăm học sinh, vì vấn đề luôn là khả năng mở rộng. Tôi thích ý tưởng về những trang trại nhỏ, bạn biết đấy, nhưng, bạn biết đấy, chỉ có một số lượng hạn chế các hạt Napa, và chỉ có một số lượng – ý tôi là, Montana có những khu vực đẹp để chăn nuôi gia súc và những thứ như vậy. Nhưng chúng tôi chỉ không có đủ đất, như bạn đã chỉ ra. Và chúng tôi không – thật khó để làm mọi thứ đúng đắn trên quy mô lớn. Đó là, tôi nghĩ, vấn đề cơ bản ở đây. Nhưng điều này nghe có vẻ có thể mở rộng. Và tôi muốn nhấn mạnh vào các trang trại nhỏ đến trang trại vừa. Thực sự những gì chúng ta có là các trang trại khổng lồ. Và đây không phải là lĩnh vực của tôi, vì vậy tôi đang nói hoàn toàn ngoài lĩnh vực của mình ngay bây giờ. Nhưng nếu bạn nhìn vào lượng ngô và đậu nành hoặc khoai tây hoặc cách trồng trọt, chúng thực sự rất rẻ vì chúng quá lớn. Nếu bạn nhìn vào ngành sữa ở Mỹ, số lượng trang trại sữa đang giảm dần. Và các trang trại sữa lớn thì khổng lồ. Vì vậy, chúng tôi có những vụ tự tử trong cộng đồng nông dân sữa vì mất doanh nghiệp gia đình của họ. Chúng tôi có đủ loại – tôi chắc bạn đã nghe điều này. Đây không phải là điều bí mật, nhưng rất nhiều gia đình nông dân đang gặp khó khăn trong việc khiến con cái thay thế họ. Chúng tôi có rất nhiều nông dân già ở Mỹ. Tôi không biết điều này. Ý tôi là, bây giờ khi nghe điều đó thì có lý. Vâng, vì vậy chúng ta có một cuộc chảy chất xám do kiểu “lớn hơn, lớn hơn”. Chúng ta đã từng có sự đa dạng sinh học nông nghiệp diễn ra trên các trang trại, và họ có một số gia súc, và họ có một số sản phẩm. Và nếu có bất kỳ bệnh dịch nào xảy ra, nó sẽ không quét sạch trang trại vì họ có những cây trồng khác hoặc gia súc khác để bù đắp cho điều đó. Vào một thời điểm, có một người tên là Earl Butts đã nói, ah, quân đội, các chàng trai quá yếu để vào quân đội. Chúng ta không có đủ calo. Điều này đã diễn ra hơn 50 năm trước. Trồng ngô hoặc đậu nành, hàng rào từ hàng rào tới hàng rào. Mua thêm đất. Mua máy cắt khổng lồ để trồng điều này. Đừng có quá đa dạng. Và tôi biết một người cụ thể ở Stanford, gia đình của họ có một trang trại, và người cha nói, tôi không muốn bạn kế thừa trang trại đâu. Tôi đã làm hư hại đất đai. Cái điều đa dạng sinh học đó rất tuyệt, nhưng chuyện trồng một loại cây đã phá hủy hết. Xin hãy đi tìm một công việc khác. Và vì vậy, cảm giác của tôi là các trang trại nhỏ không đủ để kiếm sống tốt, và nông dân xứng đáng có một cuộc sống tốt. Chắc chắn rồi. Các nông dân và chăn nuôi và ngư dân nên kiếm sống tốt. Vì vậy, một lần nữa, không phải là lĩnh vực của tôi, nhưng bạn đã đề cập đến các trang trại nhỏ. Tôi nghĩ vấn đề chính là các trang trại khổng lồ. Tôi nghĩ có cái gì đó ở giữa mà bạn có thể kiếm sống tôn trọng, nhưng sẽ phải là một hệ thống nông nghiệp đa dạng hơn chứ không chỉ là ngô hay chỉ là đậu nành hay chỉ là hoạt động nuôi thú tập trung. Nó phải là nhiều cây trồng, nhiều gia súc làm việc cùng nhau. Đây là những khái niệm mới đối với tôi theo nghĩa là tôi chưa từng nghe trước đây mô hình nào khả thi là gì. Nhưng chắc chắn rằng những vấn đề này đã ở trong tâm trí tôi từ lâu khi mà, bạn biết đấy, nó đã trở nên rõ ràng rằng, bạn biết đấy, các trang trại khổng lồ và thịt công nghiệp. Ý tôi là, tôi không nghĩ ai trên thế giới sẽ nói rằng thịt được nuôi trong nhà máy như những nhà chăn nuôi này là tốt. Tôi không nghĩ ai sẽ, ngoại trừ có thể là những người sở hữu chúng. Dường như chỉ ra rằng những gì để làm thay thế trở nên vô cùng thách thức. Vì vậy, tôi thật sự biết ơn khi nghe về chương trình đầu bếp này. Tôi hy vọng rằng những người trong chính quyền mới sẽ chú ý đến điều này.
Họ tuyên bố rằng họ rất quan tâm đến những vấn đề như vậy, và họ nắm giữ rất nhiều quyền lực để có thể thực hiện những thay đổi kiểu như vậy. Nếu họ yêu cầu bạn tư vấn hoặc giúp đỡ, bạn có sẵn sàng làm điều đó không? Mọi thứ giờ đã trở nên rất phân biệt đảng phái. Tôi chỉ đang tò mò, chẳng hạn, bạn có sẵn sàng làm việc với chính quyền mới nếu họ nói, này, hãy lắng nghe, như Gardner, chúng tôi cần ý kiến của bạn. Bạn có đồng ý không? Hoàn toàn rồi, và không chỉ là ý kiến của tôi. Tôi đang có khoảng thời gian tuyệt vời tại Stanford ngay bây giờ chỉ vì trường học về sự bền vững này quan tâm đến điều này, và họ rất chú ý đến những người nông dân, chăn nuôi và ngư dân. Thật sự, trường học về sự bền vững này phát triển từ trường khoa học trái đất. Và rất nhiều người trong số họ đã làm việc với đất, nước và không khí, và họ luôn tìm kiếm lợi ích đôi bên trong tất cả các lĩnh vực. Đó là một trong số những điều đó. Vâng. Hãy nói về protein. Ồ, được rồi. Chúng ta có sáu giờ nữa hay chỉ bốn giờ? Không, nhưng chúng ta sẽ làm cho nó đơn giản. Được thôi. Tôi sẽ cố gắng. Tôi sẽ bắt đầu bằng cách nói rằng tôi, và tôi có thể nói gần như mọi khách mời đã đề cập đến dinh dưỡng, như Peter Attia, Dr. Gabrielle Lyon. Stacey Sims. Stacey Sims. Lane Norton, người có bằng sinh hóa và dinh dưỡng. Vì vậy, có lẽ trong số những người đó, anh ấy đã có sự đào tạo chính thức nhiều nhất về dinh dưỡng và sinh hóa. Và một số người khác đã đưa ra một, cái mà tôi coi là một lập luận hợp lý cho, và cố gắng không thở gấp ở đây, Christopher. Đối với một gram protein chất lượng, với khả năng sinh học cao, tỷ lệ protein trên calorie cao, một gram đó cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Không phải kilogram cho mỗi pound. Cho mỗi pound. Ồ, và cho trọng lượng cơ thể nạc. Vâng, cho trọng lượng cơ thể nạc. Dr. Gabrielle Lyon rất chính xác về điều này. Đôi khi lời của cô ấy bị bóp méo khi truyền thông đại chúng, mà giờ không còn là chủ đạo nữa, nói về điều đó, nhưng họ đã biến đổi một chút lời cô ấy. Nó là cho mỗi pound trọng lượng cơ thể nạc hoặc trọng lượng cơ thể mong muốn vì điều đó điều chỉnh theo, bạn biết đấy, tỷ lệ mỡ cơ thể, đúng không? Nếu bạn mang nhiều cơ bắp, nó rất khác so với khi bạn mang ít cơ bắp dưới nhiều mỡ. Dù sao, những con số này cũng khá cao so với những con số mà bạn đã viết về. Và không phải cho mỗi kilogram, mà là cho mỗi pound, đúng không? Vì vậy, tôi nặng 210 pound. Tôi tự đặt mục tiêu một cách lỏng lẻo vào khoảng từ 175 đến 215 gram protein chất lượng mỗi ngày. Vậy bạn nghĩ gì về những khuyến nghị đó? Và sau đó chúng ta sẽ cùng nhau thảo luận và hy vọng đi đến một kết luận mà mọi người có thể tự đưa ra quyết định. Vâng. Được rồi. Vậy có một sự thật cực kỳ quan trọng, chỉ để bắt đầu ngay từ đầu, là bạn lưu trữ bao nhiêu protein nếu hôm nay bạn ăn thừa cho ngày mai? Nếu bạn đang chỉ hedging bets, bạn nghĩ rằng bạn đã áp dụng bao nhiêu trong số 175 gram protein đó vào cơ bắp? Rất ít. Bạn không đang tăng cơ bắp ngay bây giờ. Tôi sẽ đoán. Bạn có trọng lượng ổn định, cơ bắp ổn định? Gần như vậy. Nghĩa là có thể có một chút cơ bắp đây đó. Nhưng có, trọng lượng ổn định, cơ bắp ổn định. Vì vậy, tôi sẽ nói rằng rất ít sẽ vào mức độ bảo trì của quá trình tổng hợp protein của họ. Bất kỳ thứ gì mà tôi kích thích bằng bài tập, vẫn rất ít. Tôi hoàn toàn đồng ý với ý tưởng rằng rất nhiều lượng protein nạp vào đó được sử dụng làm năng lượng. Thực tế, tôi còn hài lòng với điều đó vì việc chuyển đổi protein đó thành năng lượng tốn kém về mặt chuyển hóa theo cách mà việc chuyển đổi các dạng calo khác thì ít tốn kém hơn. Tôi cũng hài lòng với điều đó vì nó ngon. Thịt tôi ăn rất dày. Thịt, trứng, v.v. mà tôi ăn rất phong phú các dưỡng chất khác như chất béo lành mạnh, đặc biệt là với cá hoặc những loại tương tự. Và tôi phải ăn thứ gì đó. Tôi có nhu cầu calo. Và nếu tôi ăn quá nhiều tinh bột, tôi cảm thấy buồn ngủ. Tôi cảm thấy không ổn. Tôi không tiêu hóa được sữa. Tôi thích trái cây và rau quả. Nhưng nếu tôi ăn quá nhiều trái cây và rau quả, tôi cảm thấy không ổn vì dạ dày của tôi chỉ có thể tiếp nhận một lượng chất xơ nhất định. Và cái đó đã hoạt động cho tôi vì nó thiết lập tất cả những điều tôi đang tìm kiếm, đúng không? Tôi muốn đủ chất xơ nhưng không quá nhiều để tôi bị đầy bụng hoặc bị gió hay không cảm thấy khỏe hoặc tôi phải chạy đến nhà vệ sinh suốt. Tôi muốn đủ protein để – tổng hợp protein và để đáp ứng bất kỳ nhu cầu nào do tập thể dục gây ra. Nhưng tôi cũng thích cách nó có vị. Vâng. Và tôi thích những gì nó mang lại. Và tôi nguồn gốc nó từ những nguồn chất lượng. Vì vậy, thật khó để tôi có thể châm chọc vào lập luận đó và tôi thích cơm cũng như người khác. Nhưng nếu tôi ăn hai bát cơm lớn, tôi cảm thấy như rác. Nếu tôi ăn một bát cơm với một miếng thịt từ bò ăn cỏ ngon lành và một đĩa salad lớn và một vài loại rau và một ít trái cây cho món tráng miệng, tôi cảm thấy như một ông vua. Vâng. Vậy – Điều đó khá tốt. Vâng. Tôi đang đi sai đâu với một gram? Bởi vì những khuyến nghị mà tôi thấy trong các tài liệu của bạn và những người khác thì thấp hơn rất nhiều. Vì vậy, tôi không chắc liệu chúng đã là khuyến nghị của tôi. Một phần cũng chỉ là chỉ ra protein 101. Có một số huyền thoại ở đây khá nực cười. Được rồi. Vì vậy, nếu chúng ta bắt đầu từ đầu và nếu tôi đi quá xa vào chi tiết, hãy thoải mái ngắt lời tôi. Tôi đã có bằng Tiến sĩ tại Berkeley. Một phần các khuyến nghị dinh dưỡng về protein được thiết lập bởi Doris Calloway và Shelley Morgan tại Berkeley. Tầng năm của Morgan Hall được gọi là penthouse. Và trong những ngày của cuộc chiến Việt Nam, những người phản đối chiến tranh lương tâm được phép ra khỏi cuộc chiến nếu họ trở thành người tham gia nghiên cứu và lên penthouse nơi họ mặc bộ đồ zoot màu xanh mỗi ngày. Và có một cơ sở bếp ở đó và có giường. Và họ không được phép rời đi trong nhiều tháng để thực hiện nghiên cứu này. Và họ đã thực hiện những gì gọi là nghiên cứu về cân bằng nitơ, mà ngày nay cộng đồng protein không thích và nói rằng đây là một cách xác định nhu cầu protein khủng khiếp. Nhưng thời ấy, điều đó thật thông minh.
Vậy hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở độ tuổi 50, 60, 70 năm trước, bất kỳ thời gian nào trước đây.
Đạm là nguồn cung cấp nitơ chính trong cơ thể bạn.
Nếu bạn thực hiện một trong những thí nghiệm calorimeter bom, nơi mà toàn bộ cơ thể bạn bị đốt cháy, chỉ còn lại khoáng chất.
Bạn không thể loại bỏ khoáng chất.
Và nitơ nằm trong danh sách đó.
Và bạn thực sự có thể thực hiện phân tích nitơ của thực phẩm mà bạn đang ăn và nó sẽ cho bạn biết có bao nhiêu protein trong thực phẩm.
Và nếu bạn mặc bộ đồ zoot màu xanh cả ngày và thu thập phân, nước tiểu, chất nhầy từ mũi, tóc rụng, da chết, móng tay, nếu bạn thu thập mọi thứ rời khỏi cơ thể bạn, bạn sẽ biết mình đã loại bỏ bao nhiêu protein trong suốt cả ngày.
Vì vậy, có ai đó đã nảy ra ý tưởng cho một nghiên cứu cân bằng nitơ và họ đã đưa những người từ chối tham gia chiến tranh một cách có ý thức vào những bộ đồ này trong nhiều tháng và họ đã giảm lượng protein xuống bằng 0, tại thời điểm đó họ nhận ra, wow, điều này thật thú vị.
Những tổn thất mà bạn có từ protein giảm xuống khi bạn giảm protein xuống bằng 0 vì cơ thể bạn nhận ra rằng bạn cần phải hiệu quả hơn với những gì bạn có.
Và rồi họ đã tăng mức protein chế độ ăn trở lại cho đến khi họ đạt được sự cân bằng.
Vì vậy, lượng protein rời khỏi cơ thể bằng với lượng protein vào trong cơ thể.
Và họ đã nói, đây là nhu cầu protein.
Đó là số lượng sẽ thay thế cho những tổn thất của bạn trong nhóm người này.
Và không chỉ có Morgan Hall và căn hộ trên cao ở Berkeley.
Nhiều nhóm khác cũng thực hiện điều này ở những nơi khác.
Và họ đã thu thập tất cả dữ liệu của mình và nói, đây là, và có một khoảng.
Và một số người cần nhiều hơn và một số người cần ít hơn.
Và hãy giả vờ rằng đó là một phân phối bình thường.
Thực sự không hoàn toàn như thế.
Nhưng sau tất cả điều này, họ đã đưa ra một yêu cầu trung bình ước tính cho dân số mà chúng tôi đã nghiên cứu.
Và cái ý tưởng kỳ lạ về thức ăn trong nhà tù, việc thao túng thực phẩm với ý tưởng thông minh tập trung vào nitơ chỉ vì nó thật độc đáo với protein.
Và họ đã đưa ra con số 0.66 gram protein trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Không phải là, vâng.
Và đây là yêu cầu trung bình ước tính.
Được rồi.
Bây giờ hãy làm một phép toán siêu đơn giản.
Giả sử, nếu bạn nói với công chúng Mỹ, bây giờ họ đã thực hiện nhiệm vụ kỳ quặc, kinh tởm này, đây là lượng protein mà mọi người yêu cầu theo yêu cầu trung bình ước tính này.
Và sau đó, mọi người đều đã nhận đúng bấy nhiêu protein.
Tỷ lệ phần trăm của dân số sẽ bị thiếu hụt ở mức đó nếu họ chọn yêu cầu trung bình?
Một nửa.
Theo định nghĩa, đó chỉ là trung bình.
Một nửa số người trên trung bình.
Vì vậy, lượng protein được khuyến nghị hàng ngày được đặt ở hai độ lệch chuẩn trên giá trị do bài kiểm tra cân bằng nitơ kinh tởm này xác định hàng thập kỷ trước.
Và tôi hiểu rằng cộng đồng những người cuồng tín protein không thích điều đó.
Đó không phải là protein tối ưu.
Nó giống như yêu cầu protein tối thiểu.
Được rồi.
Vì vậy, tôi hoàn toàn đồng ý với lập luận đó.
Nhưng tôi nghĩ điều đầu tiên mà mọi người hiểu lầm là họ nghĩ rằng phương pháp cũ đó đang đề xuất yêu cầu trung bình.
Và không phải như vậy.
Nó có một lớp bảo vệ an toàn.
Nó có hai độ lệch chuẩn được xây dựng lên trên nó để nếu mọi người nhận 0.8 gram mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, 2.5% dân số sẽ bị thiếu hụt.
Và không chỉ 97.5% dân số đáp ứng yêu cầu của họ, mà họ còn vượt mức đó.
Nếu bạn vẽ biểu đồ, đúng không, bạn sẽ thấy đường, cả nhóm này sẽ vượt quá mức đó và nhóm này sẽ không đạt được.
Và nhóm này chỉ nhận được một phần nhỏ là những gì họ cần.
Cảm ơn bạn vì sự làm rõ đó.
Tôi có vài câu hỏi mà tôi biết đang nảy sinh cho mọi người.
Tôi chỉ muốn kiểm tra nếu chúng ta có thể.
Ai là những người tham gia này?
Có phải là nam và nữ không?
Đây là những người từ chối tham gia.
Vì vậy, tôi giả định rằng vào thời điểm đó chúng ta không gửi phụ nữ sang Việt Nam.
Vậy sẽ chỉ là nam giới.
Điểm hay.
Vậy điều này chỉ diễn ra tại Berkeley.
Nên cũng có những người khác đang làm điều này nữa.
Không chỉ là một nhóm này.
Và tôi không biết những người khác là ai.
Đã hiểu.
Tôi chỉ nhớ rằng tôi đã lấy được bằng tiến sĩ tại Berkeley.
Và ngay khi tôi đến đó, mọi người đã nói, bạn có muốn xem căn hộ trên cao không?
Tôi đã hỏi, cái quái gì là căn hộ trên cao?
Ô, căn hộ trên cao là nơi mà Doris Calloway và Shelley Morgan khám phá ra điều này.
Và như thế này là một thứ nổi tiếng.
Vì vậy, bạn biết đấy, họ rất tự hào rằng phần nào đó đến từ công việc của họ tại Berkeley.
Và họ đã phải gọi nó là căn hộ trên cao để thu hút mọi người lên đó vì những gì xảy ra bên trong đó
nghe có gì đó dễ chịu.
Vâng, nó không dễ chịu.
Đúng vậy, ít nhất là đối với nghiên cứu của Berkeley.
Những người này ở trên đó, nam và nữ đều ở đó.
Họ trong những bộ đồ đó.
Họ thu thập mọi thứ.
Họ không tập thể dục.
Họ không hít thở không khí trong lành, có thể.
Họ không – họ có đi lại không?
Họ thậm chí có đi được vài nghìn bước mỗi ngày không?
Ý tôi là, mối quan tâm của tôi là –
Ô, hoàn toàn.
Vâng, họ có những mối quan tâm.
Mối quan tâm của tôi là họ đã biến họ thành chuột, về cơ bản.
Và như một ai đó – hãy nghe, tôi đã công bố công trình về chuột, chuột cống.
Tôi không còn làm điều này nữa, nhưng trên các loài linh trưởng không phải người, điều mà tôi không còn hứng thú thực hiện nữa.
Và các loài linh trưởng khác, chúng tôi, con người.
Và tôi biết nó khó khăn đến mức nào để thực hiện một nghiên cứu được kiểm soát tốt.
Nó cực kỳ khó khăn.
Vì vậy, tôi hiểu tại sao họ đã làm điều này, nhưng sau đó nó trở thành một hoàn cảnh rất nhân tạo.
Bây giờ, việc thêm hai độ lệch chuẩn trên mức cân bằng nitơ này, tôi nghĩ đó là điều thật sự quan trọng để nhấn mạnh cho mọi người vì hầu hết mọi người nghe, ô, đó chỉ là lượng tối thiểu cần thiết để duy trì cân bằng nitơ.
Nhưng trên thực tế, nó cao hơn nhiều so với mức đó.
Đó là điều đầu tiên.
Tôi cảm thấy đó là một sự hiểu lầm rằng đó là yêu cầu trung bình.
Tất cả các điểm bạn đã nêu đều đúng, quan trọng và cần thiết.
Được rồi.
Sau đó, vấn đề thứ hai là bạn sẽ lưu trữ nó ở đâu nếu bạn ăn quá nhiều? Bởi vì thực tế là ngay sau đó – tôi đã có một cuộc tranh luận với Stu Phillips vào một thời điểm nào đó trên podcast của Simon Hill vì chúng tôi đã trao đổi một số thông điệp Twitter và nói, ôi, Chúa ơi, họ không đồng ý. Họ nên có một cuộc tranh luận. Stu Phillips có phải là một người ăn thịt không? Không, Stu Phillips – xin lỗi – là một người nghiên cứu thể dục – anh ấy rất giỏi trong các nghiên cứu thể dục tại Đại học McMaster. Được rồi. Và sau đó, chúng tôi thực sự đã email với nhau, không chỉ là tweet với bao nhiêu ký tự mà bạn có trên Twitter, nói, ôi, Chúa ơi, chúng tôi thực sự đồng ý về hầu hết mọi thứ. Và lý do chúng tôi đồng ý là chúng tôi có dữ liệu quốc gia về lượng protein mà người Mỹ tiêu thụ. Vì vậy, quên đi protein bars và protein powders và mọi thứ khác. Người Mỹ trung bình không làm vậy. Và lượng tiêu thụ trung bình là khoảng 1,2 gram trên kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày hoặc cao hơn. Protein chất lượng? Chỉ là thực phẩm. Vậy nên chỉ là thực phẩm. Vậy hãy dừng lại ở đây. Chỉ là thực phẩm. Điều thú vị là Stu và tôi đã gặp nhau. Tôi nói, bạn biết đấy, Stu, bạn ghét 0,8 gram trên kilogram trọng lượng cơ thể. Và bạn đang nói mọi người nên có 1 gram trên kilogram trọng lượng cơ thể hoặc có thể thậm chí 1,2, mà 1,2 sẽ cao hơn 50% so với 0,8. Đó là lượng tiêu thụ trung bình của người Mỹ. Và anh ấy nói, điều đó cũng đúng. Vì vậy, anh ấy ghét 0,8, nhưng anh ấy nhận ra đây gần như là một con số không liên quan vì hầu hết mọi người đều tiêu thụ nhiều hơn thế. Tôi vừa tham gia vào ủy ban cố vấn về hướng dẫn chế độ ăn uống và chúng tôi đã xem xét những dữ liệu tương tự và điều đó vẫn đúng. Người Mỹ tiêu thụ nhiều protein hơn mức RDA một cách chung, mà không phải cố gắng, không biết về điều đó. Nó chỉ có trong nhiều loại thực phẩm hơn bạn nghĩ. Vậy vấn đề thứ hai là, nếu nhiều người ăn nhiều hơn, có điều gì xấu về việc dư thừa đó không? Bạn sẽ làm gì với lượng dư thừa? Và vì vậy có một khả năng chứa chất béo vô hạn trong cơ thể bạn. Bạn có thể biết điều này. Trong bụng của bạn, trong mông của bạn, trong nách của bạn, khắp mọi nơi. Có khả năng lưu trữ carbohydrate hạn chế. Bạn có thể lưu trữ – thực ra tôi đã nghe Gabrielle Lyons nói về cách mà lượng carbohydrate trong gan của bạn và lượng trong cơ bắp của bạn. Nhưng nếu bạn là một vận động viên marathon, sau bốn giờ chạy khoảng 20 dặm, bạn sẽ cảm thấy kiệt sức vì bạn đã tiêu thụ hết tất cả các kho carbohydrate. Bạn có thể tiêu thụ hết tất cả kho carbohydrate trong bốn giờ, trong khi chất béo sẽ mất nhiều ngày để tiêu thụ. Nhưng không có kho lưu trữ cho protein. Cuối cùng, nếu bạn đã ăn nhiều hơn bạn cần, bạn không lưu trữ bất kỳ cho ngày hôm sau. Nó không nằm trong ngón chân cái của bạn. Nó không nằm trong lá lách của bạn. Nó không nằm trong gan của bạn. Nó không ở đâu cả. Sau khi bạn đã tạo ra tất cả các enzym, hormone, tóc, móng tay, và mô cơ mà bạn muốn, bạn sẽ phân hủy nitơ. Bạn phải loại bỏ điều đó dưới dạng amoniac trong thận của bạn. Và bạn biến khung carbon thành carbohydrates, mà nếu chúng ta quay trở lại chế độ ăn kiêng keto, sẽ khiến những người ăn thịt trong chế độ ăn keto ra khỏi trạng thái ketosis vì bạn vừa biến protein bạn đang ăn để tránh carbohydrates thành các carbohydrates mà bạn đang tránh. Nhưng chúng ta sẽ không đi đến đó. Trong thời điểm hiện tại, chúng ta chỉ có thể nói, không có chỗ nào để lưu trữ. Vì vậy, bạn thật sự không nhận được bất kỳ lợi ích nào từ điều đó. Tôi rất thích thú khi nghe bạn nói rằng bạn ổn với việc ăn protein cho calo, năng lượng. Vâng, bởi vì tôi cần một lượng calo nhất định. Tôi cũng – và tôi không chỉ đóng vai trò của người phản biện ở đây. Tôi cảm thấy, trước tiên, may mắn vì ở độ tuổi rất trẻ, tôi đã bắt đầu chú ý đến những gì tôi ăn – không phải theo cách cuồng loạn. Tôi chỉ làm thế. Và tôi sẽ nói rằng khi bạn có một nhu cầu calo nhất định, ai cũng có, bạn sẽ hỏi, nó sẽ đến từ đâu? Và, bạn biết đấy, bạn ăn đủ rau, tuyệt vời, nhưng thật khó để có đủ tỷ lệ calo. Đúng. Trái cây. Protein chất lượng. Vì vậy, tôi đang đề cập đến điều đó như, bạn biết đấy, hãy để chúng ta đặt lên – hợp khẩu vị với bạn. Vì vậy, bạn biết đấy, thịt bò, cá, gà, trứng, và tôi đoán cho người ăn chay, một số sự kết hợp như đậu và gạo, kiểu như vậy. Chúng ta có đủ leucine, những thứ như vậy. Nhưng điều chính mà tôi tin là bạn có thể – tôi sẽ chỉ nói từ kinh nghiệm của mình. Tôi có thể ăn những thứ đó và cảm thấy no. Ừm. Hầu hết các tinh bột tự nó không ngon. Hợp lý. Đủ. Ý tôi là tôi thích yến mạch với một chút muối và một ít quế, nhưng hầu hết các tinh bột không ngon khi không có chất béo. Bạn thêm chất béo. Và vì vậy tôi sẽ tranh luận rằng hầu hết mọi người đang phải vật lộn với quá nhiều chất béo trong cơ thể vì họ ăn quá nhiều tinh bột kết hợp với chất béo. Đúng. Không phải vì họ ăn quá nhiều steak hoặc họ ăn quá nhiều – không phải là hamburger. Đó là bánh hamburger mà bao gồm đường, phô mai, và sau đó – và chúng tôi thậm chí không cần nói về nước ngọt có đường. Điều đó giờ đây thật hiển nhiên. Nó chứa đầy đủ mọi thứ không bổ dưỡng. Vì vậy, tôi nghĩ rằng vấn đề chính với điều này – bạn đã chỉ ra ý tưởng này. Tôi không cố gắng bảo vệ nhóm protein, nhưng tôi nghĩ rằng một trong những lý do mà họ ủng hộ một gram trên mỗi pound trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng cơ thể nạc là chúng ta cần ăn một cái gì đó. Chúng ta lý tưởng nên ăn một cái gì đó ngon, cung cấp một số dinh dưỡng cho chúng ta, và đó không phải là cái gì đó yêu cầu một đống thứ khác để làm cho nó dễ ăn. Và, bạn biết đấy, tôi yêu trái cây, nhưng bạn không thể chỉ sống bằng trái cây, bạn biết đấy, và tôi yêu rau ở dạng tươi, nhưng chúng thường ngon hơn khi có một chút dầu ô liu. Không mất nhiều để làm cho một loại rau trở nên thật ngon vì tôi rất thích rau. Cũng tương tự với trái cây. Tôi sẽ ăn chúng riêng suốt cả ngày. Nhưng các loại tinh bột thì là một vấn đề vì những yêu cầu và sở thích mà chúng mang lại. Vấn đề không phải là một ổ bánh mì sourdough. Vấn đề là lượng bơ và dầu ô liu khổng lồ được thấm vào và mang đi cùng nó. Tôi sẽ tranh luận rằng hầu hết mọi người thừa cân không phải vì họ ăn quá nhiều protein.
Đó là điểm mà tôi đang cố gắng truyền đạt.
Được rồi, công bằng.
Nhưng, được rồi, vấn đề về trọng lượng là một vấn đề hơi tách biệt, và nếu bạn nhận điều đó từ thịt, bạn đang nhận nhiều chất béo bão hòa hơn và không phải chất xơ.
Chúng ta đang phá hủy hành tinh với lượng thịt và loại thịt mà chúng ta đang tiêu thụ hiện nay.
Nhưng tạm thời hãy để đó sang một bên.
Trừ khi nó được nguồn cung cấp bền vững.
Điều này chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong thịt được sản xuất ở Hoa Kỳ.
Nó cần phải có sự chú ý.
Nó cần sự chú ý.
Hầu hết mọi người không thể tiếp cận điều đó ngay bây giờ.
Thật không may.
Tôi hoàn toàn đồng ý với bạn về điều đó.
Vậy đó là một ý kiến tuyệt vời.
Tôi rất muốn nếu chúng ta đến đó.
Được rồi, nhưng hãy để tôi tiếp tục.
Vậy điều đầu tiên là hai độ lệch chuẩn.
Thứ hai là không có nơi nào để lưu trữ nó.
Bạn sẽ chuyển đổi nó sang thứ khác.
Và thứ ba là điều về chất lượng.
Vì vậy, đây là một huyền thoại khác mà chúng ta cần phải phá vỡ.
Huyền thoại này là thực vật thiếu axit amin.
Chúng không hoàn chỉnh.
Tôi chắc chắn rằng tất cả mọi người nghe hôm nay đã nghe về quinoa, thực vật duy nhất có tất cả chín axit amin thiết yếu.
Vớ vẩn.
Vì vậy, tôi không biết nếu bạn có thể xem tài liệu của tôi trong podcast của bạn hoặc hiển thị nó.
Tôi có nó trên máy tính của mình.
Bạn có thể cung cấp liên kết trong chú thích chương trình.
Vì vậy, chúng tôi đã viết một bài nghiên cứu vào năm 2019.
Và điều này thực sự rất thú vị đối với tôi.
Nó đến từ việc làm việc với các đầu bếp.
Các đầu bếp đã làm việc với ý tưởng về protein mà tôi đã đề cập trước đó.
Và họ hơi lo lắng.
Họ đã nói, điều đó về thực vật thiếu axit amin hoặc không hoàn chỉnh là gì?
Và vì vậy tôi đã biết rất nhiều về điều này, nhưng để làm một bài thuyết trình cho họ vào ngày hôm đó, tôi đã làm điều mà tôi chưa bao giờ làm trước đó.
Và tôi đã thu thập một đống thực phẩm và tôi đã lập biểu đồ số lượng của từng loại axit amin trong thực phẩm theo tỷ lệ mà chúng có.
Nếu bạn nhìn vào 0.8 gram trên kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và nếu bạn nghĩ rằng điều đó vượt quá nhu cầu của một số người, thì có thể nhiều người, theo tính toán đó, cần 40 gram protein một ngày, nghe có vẻ, tôi chắc chắn, rất ít.
Và tôi chỉ nhắc đến điều đó vì có 20 axit amin.
Và tôi giả định rằng người bình thường sẽ nghĩ, ồ, nếu tôi cần 40 và có 20 axit amin, tôi sẽ cần hai gram của mỗi axit amin.
Và đó hoàn toàn không phải là cách nó hoạt động.
Thực ra, nó hoạt động giống như trò chơi Scrabble.
Vì vậy, khi bạn rút thăm, có 100 chữ cái Scrabble trong túi, và có 26 chữ cái trong bảng chữ cái.
Và có vẻ như sẽ có bốn của mỗi chữ cái trong túi.
Nhưng tất cả các bạn đều biết chỉ có một chữ Z và một chữ Y và một chữ X.
Ý tôi là, có hai chữ Y.
Nhưng có rất nhiều chữ E, N và R, và các axit amin của bạn cũng giống như vậy.
Vì vậy, bạn cần rất nhiều lysine và leucine, và bạn cần rất ít methionine hoặc cysteine.
Vì vậy, việc tập hợp các đồ họa này thực sự rất thú vị.
Tôi đã nói, đây là trứng, đây là thịt bò, đây là cá hồi, đây là thịt lợn.
Hãy chuẩn bị, vì tôi sẽ cho bạn thấy đậu và gạo và ngũ cốc và trái cây.
Và tôi đang tập trung vào tỷ lệ.
Tôi sẽ nói về lượng protein mỗi calorie của thịt nhiều hơn thực vật, chỉ về mặt calorie.
Nhưng về tỷ lệ, một trong những huyền thoại là các axit amin bị thiếu hoặc không hoàn chỉnh.
Bởi vì nếu bạn làm một hình đồ họa từ điều này, bạn sẽ thấy tất cả thực vật đều có đủ 20 axit amin.
Chúng đều có lysine.
Chúng đều có methionine và cysteine.
Và ý tưởng rằng chúng thiếu là sai.
Ý tưởng rằng bạn phải bổ sung đậu và ngũ cốc là sai, trừ khi bạn đang nhận được rất ít protein.
Vào lúc đó, điều quan trọng là phải bổ sung chúng.
Nhưng thực sự không khó để nhận được nhiều axit amin.
Bạn đã đề cập đến chất lượng của protein của bạn.
Nếu bạn đang nhận 175 gram protein mỗi ngày, chất lượng không thành vấn đề ai đó thích.
Bạn khớp nhu cầu của bạn ở 60 hoặc 70 gram, và tôi nghĩ bạn đang chuyển đổi phần còn lại thành carbs.
Xin lỗi vì đã ngắt lời bạn, nhưng tôi sẽ làm điều đó một cách cố ý.
Ý tưởng là khi tôi nói về chất lượng, là để nhận được protein mà một người tìm kiếm mà không làm tăng lượng calorie.
Điều đó sẽ trở nên khó khăn với tinh bột.
Được rồi.
Rất khó.
Ý tôi là, nửa bát cơm không làm cho tôi no đủ, ít nhất là với tôi.
Tôi sẽ lấy một phần tư bát thịt bò hơn là hai bát cơm để sống sót cả hiện tại lẫn tương lai.
Ừ, và tôi sẽ không chọn ngũ cốc.
Ngũ cốc chỉ có khoảng 10% protein.
Đậu có 20%.
Đậu nành có khoảng 40%.
Và thực sự, hồ sơ axit amin của đậu nành tốt hơn bất kỳ loại đậu nào khác.
Vì vậy, những người châu Á đã sản xuất sữa đậu nành, tempeh, đậu phụ trong một thời gian dài, thật thông minh.
Nhưng thực sự, có một vấn đề thú vị ở Hoa Kỳ so với các quốc gia khác trên thế giới là chúng ta ăn rất ít đậu.
Và đậu thực sự rất đa dạng.
Vì vậy, bạn có đậu đỏ ở Ghana, và bạn có hummus ở Địa Trung Hải, và bạn có tacos và burritos ở Mỹ Latinh.
Hoặc là Ấn Độ.
Bạn có dals và đậu lăng và những thứ như vậy.
Cả gia đình đậu là nguồn protein chất lượng tốt nhất cho những người ăn thực vật.
Và vì vậy, thật đáng tiếc rằng vấn đề về chất lượng lại trở thành, ôi, thực phẩm từ thực vật không có protein chất lượng.
Chúng thiếu axit amin.
Vì vậy, nếu tôi có thể thêm điều đó vào nhóm, vì vậy hai độ lệch chuẩn, không có nơi nào để lưu trữ nó.
Và thực vật là nguồn protein tốt hơn so với những gì hầu hết mọi người nghĩ.
Và đó là lý do tại sao có những người tập thể hình ăn chay.
Bạn có thể giành huy chương vàng trong một cuộc thi thể hình chỉ với protein thực vật vì chúng không thiếu.
Vì vậy, nếu tôi có thể giúp loại bỏ huyền thoại đó, chúng không thiếu.
Chúng không vắng mặt.
Có điều gì đó về tỷ lệ protein.
Vì vậy, nếu bạn thấy lưới của bản đồ nhiệt về axit amin mà tôi sẽ chia sẻ với bạn sau.
Tôi đã xem xét điều này trước khi tham gia, và tôi sẽ nói rằng tỷ lệ mà hãy tập trung vào leucine có lẽ.
Vì hầu hết người nghe sẽ quen thuộc với leucine như một cái gì đó quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.
Tôi đã để dấu nháy cho những ai chỉ đang nghe.
Làm thế nào các nguồn protein khác nhau hoạt động trong trường hợp đó? Gần như giống hệt nhau, từ đầu đến cuối danh sách thực phẩm mà tôi có. Leucine không phải là vấn đề trong thực phẩm thực vật. Vấn đề trong thực phẩm thực vật là nó ít lysine đối với ngũ cốc và ít methionine đối với đậu. Chúng thực sự được gọi là axit amin hạn chế vì chúng sẽ hết trước. Nếu bạn chỉ ăn ngũ cốc hoặc chỉ ăn đậu, chúng sẽ hết trước. Và lúc đó bạn sẽ gặp rắc rối. Bạn không thể thay thế một axit amin khác cho hormone hoặc enzyme. Bạn phải có tất cả các axit amin theo tỷ lệ mà bạn muốn. Và đó là lý do tại sao việc bổ sung trở nên quan trọng, vì ngũ cốc, mặc dù ít lysine, lại có một chút nhiều methionine. Và đậu, tuy ít methionine, thì lại có một chút nhiều lysine. Nếu bạn ăn chúng cùng nhau, nó sẽ gần đúng hơn tỷ lệ trong thịt. Nhưng thịt vẫn sẽ tốt hơn. Bởi vì động vật là động vật và chúng ta là động vật, tỷ lệ là hoàn hảo trong động vật. Nhưng những gì mà hầu hết mọi người trong hội nghị mà tôi đã trình bày, các đầu bếp, họ như không thể tin vào tai của mình. Thực sự, tỷ lệ giống nhau đến mức đó sao? Trời ơi, thật là khó tin khi chúng lại gần gũi đến vậy. Tôi nhận ra chúng không hoàn hảo. Liệu điều này được quy đổi tương đương cho calo hay chỉ là 100 calo của đậu? Không, đây là tỷ lệ. Đây là tỷ lệ. Tỷ lệ. Nhưng nếu tôi lấy, giả sử là 100 calo, chỉ để ví dụ, và chúng tôi lấy biểu đồ của bạn, biểu đồ cho thấy, và tôi, một lần nữa, tôi đã xem xét điều này trước cuộc trò chuyện của chúng ta hôm nay. Và nó thực sự đã đập vào mặt tôi rằng tất cả những nguồn thực vật này đều có rất nhiều, chúng có tất cả các axit amin khác nhau mà thịt bò có với các tỷ lệ khác nhau, nhưng chúng có. Nhưng nếu chúng ta nói, được thôi, bây giờ chúng ta sẽ tạo ra biểu đồ đó cho 100 calo thực phẩm. Hoặc là 100 calo của ribeye hoặc 100 calo của đậu đỏ hoặc 100 calo của quinoa. Vì vậy, nó cho thấy, như với đậu đen, hai rưỡi cốc sẽ là 40 gram protein. Đối với đậu nành, như 20 cúp gạo, như 20 cúp gạo sẽ là 40 gram protein. Nhưng nếu bạn kết hợp các nguồn thực vật khác nhau, bông cải xanh thực sự kỳ lạ là một nguồn protein tốt. Chúng ta có thể sử dụng protein đó không hay chỉ là cái gì khác? Tất cả. Ồ, phải. Bởi vì khả năng sinh học được đưa vào chất lượng protein. Vì vậy, có những biểu đồ này, đúng không, mà nói rằng, bạn biết đấy, trứng là protein gần như hoàn hảo hoặc thịt bò là protein gần như hoàn hảo vì khả năng sinh học của nó. Khả năng của chúng ta để sử dụng các axit amin khác với các axit amin bị ràng buộc bởi chất xơ hoặc bằng cách nào đó không thể tiếp cận. Vâng. Vì vậy, trong lĩnh vực của tôi, thuật ngữ đó có nghĩa là khả năng tiêu hóa và khả năng hấp thụ. Và vì vậy ở mức độ protein và carbohydrate và chất béo, con người tiêu thụ, đạt được khoảng 80 đến 85 đến 90% mọi thứ. Nó không phải là 20% và 80%. Ngay cả khi là thực vật bị ràng buộc trong chất xơ, bạn vẫn hấp thụ được 80% protein. Và sau đó, có câu hỏi nếu tỷ lệ là chính xác. Vì vậy, nếu bạn mất một chút vì không hấp thụ hoàn toàn, và nếu tỷ lệ không hoàn hảo, thì đó là lý do tại sao thịt nổi bật hơn. Chắc chắn rồi. Vì vậy, một số đồng nghiệp và tôi đã viết một tài liệu có tiêu đề Làm mới Định nghĩa về Chất lượng Protein, mà về kỹ thuật luôn được dựa trên tỷ lệ axit amin và khả năng tiêu hóa và hấp thụ. Và thịt luôn chiến thắng. Và chúng tôi đã nói, điều đó không sao cả, nhưng không ai ở Mỹ thiếu protein. Tôi thường đi nói chuyện tại các hội nghị và tôi nói, ồ, các bạn đều là bác sĩ. Có bao nhiêu người trong số các bạn có một người ăn chay hoặc ăn chay trường trong thực hành của bạn? Tất cả tay họ giơ lên. Họ có một số. Tôi nói, bao nhiêu người trong số các bạn trong toàn bộ sự nghiệp của mình đã điều trị ai đó vì thiếu protein? Và không tay nào đã giơ lên cho đến hôm nay. Không ai đã điều trị họ vì thiếu protein. Ngoài những thiếu hụt calo hoặc những điều khác đang diễn ra. Đó không phải là một tình trạng thiếu protein bị cô lập vì họ là người ăn chay hoặc vegans. Và vì vậy định nghĩa của chúng tôi bao gồm tác động môi trường và các chất dinh dưỡng khác đi kèm với thịt mà không có ở thực vật. Và vì vậy, khi chúng tôi tạo ra một thang đo nói rằng thành phần axit amin hóa học và khả năng sinh học và tác động lên hành tinh và các chất dinh dưỡng khác đi kèm với nó là không có, thực vật và động vật là như nhau. Chúng tôi đã trung hòa nó. Tôi muốn nghỉ một chút và ghi nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Levels. Levels là một chương trình cho phép bạn xem cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn bằng cách cung cấp cho bạn phản hồi theo thời gian thực về chế độ ăn uống của mình thông qua việc sử dụng máy theo dõi glucose liên tục. Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong cả sức khỏe ngắn hạn và dài hạn là khả năng của cơ thể bạn quản lý glucose. Đây là điều mà tôi đã thảo luận sâu sắc trên podcast này với các chuyên gia như Dr. Chris Palmer, Dr. Robert Lustig và Dr. Casey Means. Một điều rõ ràng là để duy trì năng lượng và sự tập trung suốt cả ngày, bạn muốn giữ mức glucose trong máu của mình tương đối ổn định mà không có bất kỳ đợt tăng hoặc giảm lớn nào. Tôi bắt đầu sử dụng Levels khoảng ba năm trước như một cách để cố gắng hiểu cách các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến mức glucose trong máu của tôi. Levels đã chứng tỏ rất hữu ích trong việc giúp tôi xác định lựa chọn thực phẩm mà tôi nên thực hiện và khi nào là thời điểm tốt nhất để ăn liên quan đến các yếu tố như tập thể dục, giấc ngủ và công việc. Thật vậy, việc sử dụng Levels đã giúp tôi định hình toàn bộ lịch trình của mình. Tôi hiện có nhiều năng lượng hơn bao giờ hết và tôi ngủ tốt hơn bao giờ hết, và tôi cho rằng điều đó chủ yếu nhờ vào việc hiểu cách các loại thực phẩm và hành vi khác nhau ảnh hưởng đến mức glucose trong máu của tôi. Vì vậy, nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về Levels và thử nghiệm CGM cho chính mình, hãy truy cập levels.link slash Huberman. Hiện tại, Levels đang cung cấp thêm hai tháng miễn phí khi đăng ký. Một lần nữa, đó là levels.link, viết tắt là L-I-N-K, slash Huberman để nhận thêm hai tháng miễn phí. Tôi thực sự đánh giá cao tất cả thông tin đó. Thật sự rất sáng tỏ. Và tôi chỉ muốn nhắc bản thân và mọi người rằng tôi yêu rau củ.
Thực tế, dạo này, tôi sẽ nói thế này. Đối với bất kỳ ai đang lắng nghe, một trong những điều tuyệt vời về việc lớn tuổi hơn là tôi thực sự ăn ít hơn, nhưng tôi cố gắng tập trung vào việc ăn thực phẩm chất lượng. Và tôi nhận thấy rằng tôi không cần ăn nhiều thực phẩm để giữ cân nặng cơ thể và cảm thấy tốt và có năng lượng. Thực tế, tôi ăn càng ngày càng ít mỗi năm. Một khi tôi bắt đầu ăn, tôi thích ăn. Nhưng tôi nghĩ một trong những chỉ số của sức khỏe, theo ý kiến của tôi, là khả năng chờ đợi để ăn hoặc, bạn biết đấy, ăn một bữa lớn hơn một chút mà không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn hay điều gì đó tương tự. Hoặc là có những ngày, bạn biết đấy, ăn ít hơn một ngày và nhiều hơn ngày tiếp theo. Và có thể chúng ta không cần nhiều protein mỗi ngày. Tôi đã thử nghiệm với ý tưởng này trước đây về việc giới hạn lượng protein tôi ăn trong vài ngày và sau đó ăn, bạn biết đấy, đi ăn tiệc nướng và ăn như hai miếng ribeye, bạn biết không, và tận hưởng điều đó hơn. Tôi nghĩ chúng ta thường nghĩ về mọi thứ một cách rất tĩnh, như món ăn tốt nhất để ăn mỗi ngày. Và bạn cũng làm sáng tỏ cho chúng tôi rằng, bạn biết đấy, có rất nhiều dưỡng chất trong đậu và các loại đậu cũng như các loại thực vật khác. Và một lần nữa, tôi bắt đầu khám phá điều này ngày càng nhiều hơn vì tôi không phải là một đầu bếp giỏi, nhưng tôi thích ăn khi tôi ăn. Và tôi nghĩ rằng có một sự thiếu hụt đa dạng thực phẩm thực sự trong chế độ ăn uống của người Mỹ mà chúng ta có thể cùng nhau cải thiện. Miễn là chúng ta nói về thịt, tôi sẽ chỉ trích một chút về Beyond Meat. Chắc chắn. Tôi nghĩ đây là sản phẩm của một giáo sư Stanford đã bắt đầu công ty này, đúng không? Không, điều đó không thể. Không thể nào. Vậy thì tôi sẽ chỉ trích cả hai bên. Tôi không biết những người này. Tôi không có gì chống lại họ. Nhưng tôi sẽ nói rằng tôi đã thấy một số lập luận khá thuyết phục chống lại những loại thịt nhân tạo này, nếu không có từ nào khác thích hợp hơn, thịt giả. Bạn đưa ra danh sách nguyên liệu của Beyond Meat hay Impossible Meat, và sau đó bạn so sánh với nguyên liệu trong thịt bò. Và bạn không cần phải là một chuyên gia dinh dưỡng để nói rằng có rất nhiều thành phần. Ý tôi là, nó giống như một cuốn bách khoa toàn thư về các thành phần trong thịt giả, điều này phù hợp với chế biến, điều này phù hợp với những quan niệm của người ta về giả tạo và có hại cho chúng ta. Vì vậy, điều này đánh trúng bất kỳ người tiêu dùng tiềm năng nào. Vì vậy, chỉ vì có nhiều thành phần không có nghĩa là tất cả chúng đều xấu cho bạn. Nhưng bạn đã đề cập trước đó trong bối cảnh của phẩm màu và các phụ gia mỹ phẩm, bạn biết đấy, rất nhiều thứ không thể phát âm mà chúng tôi chưa bao giờ nghe thấy. Ý tôi là, tôi có một sự đào tạo chính thức trong khoa học, và một nửa các thành phần trong Beyond Impossible Meat là hoàn toàn xa lạ với tôi. Không, không phải hôm nay. Hãy truy cập vào trang web ngay bây giờ và xem danh sách thành phần. Được rồi, thì ban đầu nó khá choáng ngợp. Có, họ đã phản hồi về điều đó. Tuyệt vời. Và họ đã cải tiến công thức vì điều đó. Nó khá sạch. Và để tôi quay lại với thịt của bạn. Vậy trong các thành phần của thịt, có kháng sinh không? Có hormone không? Có ngô không? Chắc chắn rồi. Có đậu nành không? Đây là một lập luận rất dễ dàng để đưa ra khi bạn đã giết thịt bò và bạn lấy cái cầu, và đây là nó. Nó chỉ là thịt bò. Nhưng đó không phải là tất cả những gì đã được đưa vào đó. Vì vậy, thực ra tôi đang viết một cuốn sách, và tôi có một chương nơi tôi đã mời một người đàn ông đã thực hiện toàn bộ đánh giá về thịt, và danh sách đó dài hơn Beyond Meat, về tất cả những thứ đã được đưa vào thịt bò mà bạn sẽ tìm thấy tại cửa hàng để mang cái đó ra chợ. Vì vậy, đó là một lập luận giả tạo. Nhưng chỉ vì con bò được cho ăn cái gì đó, thì bao nhiêu trong số đó có vào thịt? Bởi vì vấn đề là, tôi tiêu thụ bao nhiêu? Đúng. Nhưng bạn có quan tâm đến tất cả những thứ đã được đưa vào để làm ra thịt đó không? Trừ khi nó được lấy từ nguồn mà tôi muốn, tức là thịt bò ăn cỏ, nuôi trên đồng cỏ. Mà chỉ chiếm 1% thịt. Đúng. Thì đó là điểm mà tôi cá nhân nỗ lực ăn thịt bò ăn cỏ khi có thể. Tôi có, bạn biết đấy. Nhưng người trung bình thì không thể. Họ không thể. Tôi hoàn toàn công nhận. Vậy thì lập luận rằng Beyond và Impossible là lựa chọn tốt hơn? Và hãy để sang một bên các chỉ số về bệnh tim mạch, mặc dù điều đó rất quan trọng, rằng nó tốt hơn về chất lượng của những gì bạn đang tiêu thụ, về tình trạng sức khỏe của động vật so với tình trạng sức khỏe của những gì ra đời từ nhà máy Beyond hay Impossible. Lập luận của tôi ở đây là, vì vậy hai câu nói yêu thích của tôi là, thay vì cái gì và bằng cái gì. Và vì vậy, thay vì cái gì, chúng tôi đã thực hiện một nghiên cứu về Beyond Meat so với thịt đỏ. Một đám người nói, tôi không thể tin rằng bạn đang nói Beyond Meat là tốt cho sức khỏe. Bạn không muốn họ ăn đậu và đậu lăng và những thứ khác sao? Tôi đã nói, tôi chắc chắn là muốn. Trong 30 năm qua, tôi đã hỏi mọi người ăn nhiều đậu hơn đậu lăng. Và họ không làm. Họ vẫn ăn hamburger fast food. Chúng tôi thậm chí không sử dụng hamburger fast food. Chúng tôi đã sử dụng, kiểu như, thịt tái tạo. Và chúng tôi đã có lợi ích về bệnh tim mạch. Tôi chỉ đang nói rằng, đối với người Mỹ trung bình có thể tiếp cận thịt mà có sẵn, Beyond Meat là tốt cho sức khỏe hơn. Nếu bạn có, vì vậy, một lần nữa, khi tôi thực hiện một nghiên cứu, tôi phải có một số lượng kết quả đã được chỉ định trước và tôi phải có một tiếp xúc được xác định. Vì vậy, ở cùng một liều, cholesterol LDL giảm, TMAO giảm, cân nặng giảm, huyết áp không tăng. Vì vậy, đây là một điều thú vị nhỏ. Nhiều người đã chỉ trích họ vì là thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao. Và những gì chúng tôi tìm thấy trong nghiên cứu là khi chúng tôi cung cấp thịt sống và thịt bò xay sống và bánh patties, những người tham gia đã cho muối vào. Tôi thực sự cho muối vào thức ăn của mình. Và khi chúng tôi làm điều đó, lượng natri là giống hệt nhau và huyết áp là giống hệt nhau ở hai nhóm trong nghiên cứu. Vì vậy, bình luận về natri là hợp lý rằng họ có nhiều natri hơn thịt đỏ. Nhưng khi bạn đưa điều này cho những người đang ăn thực phẩm, họ sẽ cho muối vào và cuối cùng trở thành mức độ muối giống nhau. Vì vậy, đó không phải là một chỉ trích công bằng về cách mọi người thực sự ăn nó. Vâng, tôi đồng ý.
Bạn đã khiến họ ngã quỵ ở phần đầu.
Tôi muốn nói về nghiên cứu mà bạn đã thực hiện.
Tôi nghĩ nó được gọi là nghiên cứu về cặp song sinh.
Đúng vậy.
Nơi mà, làm ơn sửa giúp tôi nếu có sai sót ở đây, nhưng bạn cơ bản đã cho các cặp song sinh, những cặp song sinh giống hệt, cơ hội để theo một chế độ ăn uống.
Hay đó là một chế độ ăn thuần chay?
Ăn chay, hoàn toàn ăn chay.
Chế độ ăn hoàn toàn thuần chay.
Tôi sẽ nói cho bạn ngay từ đầu những gì tôi rút ra từ nghiên cứu đó.
Được rồi.
Và sau đó tôi sẽ để bạn cho chúng tôi biết những gì thực sự đã xảy ra.
Tôi làm điều này theo thứ tự như vậy là có lý do.
Điều tôi rút ra là, wow, thật là một nghiên cứu thú vị.
Bạn biết đó, sau nhiều năm nghiên cứu chuột có cùng nền tảng di truyền, bạn sẽ rất thích nếu có thể làm điều này với con người.
Bạn đã nghiên cứu con người có cùng di truyền, về cơ bản là cùng một genes, gần nhất có thể.
Những cặp song sinh giống hệt, nghiên cứu tuyệt vời.
Và điểm rút ra, và xin lỗi, tôi không cố gắng chỉ trích bạn hay nghiên cứu này.
Những gì tôi nhận được từ các bài báo trên các phương tiện truyền thông là, vào cuối nghiên cứu, nhóm theo chế độ ăn thuần chay nói rằng, tuyệt vời, có nhiều điều đã cải thiện.
Và, bạn biết đấy, nhưng tôi nghĩ tôi không thể kiên trì với điều này.
Tôi sẽ không tiếp tục kiên trì nó trong tương lai.
Điều này đã được báo cáo bởi phương tiện truyền thông Stanford rằng điểm rút ra là họ cho rằng nó tuyệt vời, nhưng họ không thấy mình có thể tiếp tục với nó, rằng quá khó để duy trì.
Vì vậy, đó là điều tôi rút ra.
Đó là vấn đề tuân thủ.
Như bạn biết đấy, nếu mọi người, bạn có thể cho mọi người hoàn cảnh lý tưởng, nhưng câu hỏi là, liệu họ có tiếp tục theo điều đó trong thực tế hay không?
Và đó là một câu hỏi khó bởi vì chúng ta – nhưng là một câu hỏi quan trọng bởi vì những gì chúng ta đang nói ở đây là làm thế nào để nâng cao sức khỏe, đúng không?
Ý tôi là, đó là lý do chúng ta ở đây, đúng không?
Chúng ta không ở đây để tranh cãi giữa thịt bò và rau củ.
Nói thật, tôi không quan tâm bạn ăn gì chỉ cần nó phù hợp với bạn.
Tôi biết nó phù hợp với tôi, nhưng tôi sẵn lòng điều chỉnh dựa trên bằng chứng.
Vì vậy, lý do chúng tôi ngồi lại với nhau là để cố gắng giúp mọi người đưa ra quyết định tốt hơn về sức khỏe của họ.
Và đó là điều tôi rút ra.
Bây giờ, hãy cho tôi biết nghiên cứu đó là gì với một ít chi tiết hơn.
Và nếu tôi hoàn toàn sai về điều này, như tôi thích nghĩ như bất kỳ nhà khoa học tốt nào, tôi sẵn sàng hoàn toàn sai.
Vì vậy, hãy nói về nghiên cứu, nhưng hãy để tôi giải quyết điều đó ngay từ đầu.
Vậy không có chỉ số nào trong nghiên cứu.
Không có theo dõi trong nghiên cứu.
Không, đây là các cuộc phỏng vấn.
Điều này luôn xảy ra.
Đây là các cuộc phỏng vấn với những người tham gia.
Vì vậy, điều đó không phải là khoa học.
Không, nhưng –
Điều đó là dữ liệu phi khoa học.
Vì vậy, tôi sẽ cho bạn biết một cách phi khoa học –
Ý tôi là, có tám cặp song sinh.
Có bao nhiêu cặp song sinh trong này?
22 cặp song sinh.
22 cặp song sinh.
Và vì vậy mỗi cặp được phân bổ theo chế độ ăn kiêng ăn thịt và chế độ ăn thuần chay?
Vâng, họ được phân ngẫu nhiên.
Được rồi.
Vì vậy, tôi sẽ nói với bạn rằng có một báo cáo của phương tiện truyền thông Stanford về ba cặp song sinh.
Và một cặp nói, không, chúng tôi đã quay lại với chế độ ăn khác.
Một cặp nói, vâng, bây giờ chúng tôi đều ăn chay.
Và một cặp thì hơi ở giữa.
Có một cặp – hai trong số những cặp song sinh được đề cập trong bộ phim, Michael và Charlie, đã liên lạc với chúng tôi sau đó.
Và người ăn thịt nói, chúng tôi đều đang cố gắng trở nên ăn chay nhiều hơn.
Bạn có thể cung cấp cho chúng tôi thêm tài nguyên không?
Vì vậy, họ đã chuyển hướng.
Đúng vậy.
Vì vậy, hai trong số các cặp mà tôi biết mà chúng tôi đã có theo dõi phi khoa học đã chuyển hướng nhiều hơn về điều đó.
Và một cặp là trung gian và một cặp chỉ đơn giản là đã bỏ qua điều đó.
Đó là 4 cặp trong số 22, không phải là khoa học.
Tôi chỉ muốn trả lời theo cách đó.
Bằng chứng phi khoa học của tôi nói rằng có một vài người đồng ý, một số không.
Tuyệt vời.
Không, và bạn sẽ biết.
Bạn đã thực hiện nghiên cứu.
Vâng, và không phải là một phần của nghiên cứu.
Vì vậy, hãy quay lại thiết kế bởi vì chúng tôi có thể chơi vui với điều này.
Và có một phần thực sự thú vị.
Tôi rất muốn có cơ hội để giải quyết một chỉ trích mà chúng tôi đã nhận được mà là một phần của thách thức trong việc truyền đạt điều này đến công chúng.
Và nó có liên quan đến khối lượng cơ bắp và DEXs, hình học hấp thụ tia X năng lượng kép.
Vì vậy, câu chuyện bắt đầu với việc, tất cả điều này được tài trợ bởi một nhà sản xuất đã đến gặp chúng tôi vào năm 2021.
Và đã hỏi Justin Sonnenberg, chuyên gia về hệ vi sinh vật mà bạn đã có trong chương trình của mình, và tôi, nếu chúng tôi sẽ xem xét việc thực hiện một nghiên cứu, các tiêu chí là phải là cặp song sinh giống hệt.
Và một phần của nghiên cứu phải là thuần chay.
Tên ông là Luis Seho Yos.
Ông đã nhận được giải Oscar một thập kỷ trước cho “The Cove”, một bộ phim tài liệu về việc giết mổ cá heo ở Nhật Bản.
Những con cá heo bị nhiễm thủy ngân đã được cho trẻ em trong trường học ăn.
Ông cũng đã làm “Game Changers”, về những vận động viên ưu tú ăn chế độ ăn dựa trên thực vật.
Và ông muốn thực hiện một nghiên cứu khác để kiểm tra sức khỏe của chế độ ăn, không phải ở những vận động viên ưu tú, mà là trong dân số nói chung.
Và ông nói, tôi có một nhà tài trợ có tiền, và tôi có một hợp đồng với Netflix.
Họ thích ý tưởng của tôi.
Và nó phải có cặp song sinh giống hệt để đảm bảo tính khoa học.
Và một chế độ ăn phải là thuần chay.
Bạn có thể thiết kế một nghiên cứu không?
Nó sẽ tốn bao nhiêu?
Nó sẽ mất bao lâu?
Và ông ấy đã nói, wow, điều đó thật hấp dẫn.
Cặp song sinh giống hệt sẽ gặp nhiều khó khăn.
Và ông ấy nói, ôi không, không, tôi thực sự sẽ, tôi hoàn toàn sẽ giúp bạn.
Vì vậy, tôi sẽ không buộc bạn vào việc tuyển dụng.
Chúng tôi đã tìm thấy rất nhiều cặp song sinh giống hệt cho bạn.
Và tôi đã nói, wow, việc tuyển dụng là điều khó nhất.
Được rồi, vì vậy chúng tôi sẽ làm một chế độ ăn thuần chay tốt và chúng tôi sẽ làm một chế độ ăn ăn thịt tốt,
Và chúng tôi sẽ phân ngẫu nhiên mỗi cặp song sinh một cách tuần tự giữa một trong hai.
Và chúng tôi không có đủ tiền để thực hiện điều này trong thời gian dài.
Chúng tôi đã lập ngân sách, và bạn có đủ tiền cho khoảng tám tuần cho nghiên cứu này.
Và sẽ rất quan trọng để mọi người nhanh chóng nhận thức được phần ăn thuần chay, trong khi điều mà họ đã làm thì đã có.
Vậy còn nhóm kia?
À, chúng tôi sẽ cung cấp thực phẩm cho bốn tuần đầu tiên.
Và sau đó trong bốn tuần cuối, chúng tôi sẽ để họ tự nấu ăn bây giờ mà họ đã có đủ ý tưởng từ việc được cung cấp thực phẩm trong bốn tuần.
Và vì vậy, đó là cách nó bắt đầu được thiết kế.
Và chúng tôi có máu và phân trong hệ vi sinh vật, và chúng tôi có dữ liệu epigenetic và chiều dài telomere và những thứ như vậy, và sự tuân thủ.
Và chúng tôi có một bài báo hoàn toàn mới về sự tuân thủ sắp ra mắt.
Và vì vậy, chúng tôi đã phân nhóm ngẫu nhiên họ.
Và một phần trong số này, nhà sản xuất cứ yêu cầu ngày càng nhiều thứ.
Và cuối cùng, chúng tôi nói, được rồi, chúng tôi đang đo rất nhiều thứ.
Chúng tôi có máu và phân và gen, nhưng không thể đo lường gì cả.
Ông ấy nói, tôi muốn phép đoDEXA, tôi muốn thành phần cơ thể.
Tôi nói, tôi không có đủ tiền.
Và ông ấy nói, tốt, chúng ta sẽ tiến hành.
Có bốn cặp nổi bật sẽ có mặt trong tài liệu mà chúng tôi đã chọn trước.
Và điều đó có nghĩa là có 18 cặp không tham gia vào tài liệu.
Và chúng tôi có Nimai Delgado, một người đạt huy chương vàng trong giới thể hình thuần chay, và anh ấy sẽ huấn luyện họ.
Và vì vậy, Nimai đã có quyền truy cập vào bốn cặp, tám cặp sinh đôi, và không ai khác có cơ hội đó.
Và thực sự tôi chưa bao giờ có được bộ dữ liệu đó.
Nó thậm chí còn không phải là một phần của nghiên cứu.
Nhảy đến cuối, khi chúng tôi hoàn thành nghiên cứu này, những người thuần chay đã giảm một chút cân nặng, nhiều hơn nhóm còn lại,
và họ đã giảm cholesterol LDL của họ, và họ đã giảm insulin lúc đói.
Trong bài báo chính được xuất bản trên JAMA Network Open, ở bên, vì chúng tôi đã đo rất nhiều thứ,
và bây giờ điều này phải được coi là giai thoại và khám phá vì nó không phải là kết quả chính.
LDL là kết quả chính trên clinicaltrials.gov.
Một nhóm nghiên cứu về chiều dài telomere và đồng hồ epigenetic đã xuất bản một bài báo hoàn toàn riêng biệt,
và những người thuần chay, theo các đồng hồ sinh học, trẻ hơn so với các cặp sinh đôi ăn thịt của họ,
chỉ sau tám tuần, theo đồng hồ epigenetic.
Không phải lĩnh vực chuyên môn của tôi.
Trẻ hơn bao nhiêu?
Nó thậm chí không phải, vì vậy bạn không thể, nó có ý nghĩa thống kê.
Vì vậy, không phải là trong tám tuần, bạn trẻ hơn bốn năm.
Nó giống như có ý nghĩa thống kê hơn.
Và các đỉnh telomere của họ dài hơn chỉ trong tám tuần.
Bạn có muốn nhắc nhở mọi người điều đó có nghĩa là gì không?
Chắc chắn, chắc chắn, chắc chắn.
Vì vậy, trên tất cả các nhiễm sắc thể của chúng ta, có một chủ đề nóng hổi,
một chủ đề mới nổi, đó là có những nắp bảo vệ trên đầu mút của các nhiễm sắc thể của chúng ta.
Và khi chúng ta già đi, chúng ngắn lại.
Và một số người đang xem xét tuổi sinh học so với tuổi thực.
Và sẽ là điều tốt nếu có một nắp telomere dài hơn ở đầu mút của các nhiễm sắc thể của bạn.
Và tôi đã nói, không thể trong tám tuần.
Nhưng họ thì có.
Vì vậy, cả hai điều này đều có ý nghĩa thống kê.
Và chỉ như một lưu ý bên lề, đó là một điều khá thú vị.
Bạn quen thuộc thế nào với các điểm số altmetric?
Ý tôi là, về mặt nhận diện bài báo.
Ừ.
Vì vậy, điểm số altmetric cho các thính giả là, tiền tệ của tôi và của bạn với tư cách là học giả là,
có bao nhiêu người trích dẫn công việc của chúng ta?
Nếu không ai trích dẫn nó, ai quan tâm?
Và điều đó mất thời gian.
Nó có thể mất khoảng năm hoặc mười năm để mọi người trích dẫn công việc của bạn.
Điểm số altmetric hoàn toàn dựa trên các phương tiện truyền thông xã hội và truyền thống.
Vì vậy, nó xuất hiện vào tuần mà bài báo của bạn được phát hành.
Và có một mối tương quan.
Nếu bạn có nhiều sự che phủ của phương tiện truyền thông, nó có thể được trích dẫn sau này.
Vì vậy điều thú vị là, một điểm số altmetric tốt, nếu bạn tìm kiếm trên Google, là 20.
Bài báo JAMA Network Open có điểm số altmetric là 2.000, bài báo chính.
Bài báo về đồng hồ sinh học, dữ liệu epigenetic và chiều dài telomere có điểm số altmetric là 3.000.
Nó được phát sóng rộng rãi hơn cả bài báo chính.
Gia đình Sonnenberg có một bài báo khác đang được xem xét ngay bây giờ.
Và tôi có thể nói điều này vì nó đã được công bố trước.
Những người thuần chay có kết quả vi sinh vật tốt hơn.
Và bây giờ chúng ta có lợi ích về tim mạch, đồng hồ sinh học, chiều dài telomere,
lợi ích vi sinh vật trên những cặp sinh đôi đã thực hiện điều này trong 80 tuần.
Vì vậy đó là những kết quả khoa học.
Và đó là một chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt.
Thuần chay nghiêm ngặt so với…
Không có một quả trứng nào.
Ừ.
So với ăn tạp.
Được rồi.
Bây giờ, một phần trong số này là, hãy nghĩ, thông điệp của tôi, tôi muốn cả thế giới trở thành thuần chay?
Không.
Ý tưởng của tôi là nếu tôi chỉ có tám tuần, tôi cần tạo ra một sự khác biệt lớn trong các chế độ ăn uống này để
nếu tôi nhận được tín hiệu, tôi có thể nhìn thấy nó trong tám tuần.
Có bất lợi hay lợi ích nào khi thực hiện điều này không?
Và phần thú vị của điều này là, nhà sản xuất đã tiếp cận chúng tôi vào năm 2021.
Ông ấy nói, hợp đồng của tôi với Netflix là, tôi sẽ phát hành điều này vào Ngày đầu năm mới khi mọi người
đang đưa ra quyết định, mà không biết trước kết quả, vào năm 2024.
Và điều đó có nghĩa là chúng tôi sẽ phải thực hiện nghiên cứu này trong sáu tháng đầu năm 2022, phân tích tất cả
trong nửa cuối năm 2022, để cho nhà sản xuất quay phim các người tham gia trong nghiên cứu, và cho
họ một năm để biên tập.
Vì vậy, chúng tôi đã thực hiện tất cả điều này, nghiên cứu nhanh nhất mà chúng tôi từng thực hiện, thực sự.
Và ông ấy đã quay rất nhiều thứ khác, và chúng tôi thực sự không chắc chắn chúng tôi sẽ có mặt bao nhiêu trong bộ phim tài liệu.
Và đó là thời gian kỳ nghỉ, cuối năm 2023.
Và ông ấy nói, có một buổi trình chiếu của bộ phim Netflix, đến đi.
Và tôi nói, tôi không thể đi.
Tôi thậm chí còn không có mặt.
Vì vậy, tôi thậm chí chưa bao giờ nhìn thấy nó trước khi phát hành.
Và rồi tôi thức dậy ở Hawaii vào tuần đầu tháng Giêng, và vợ tôi nói, ôi trời, bạn đang ở vị trí thứ ba trên Netflix.
50 triệu người đã xem bộ phim tư liệu chỉ trong tháng Giêng.
Đó là rất nhiều người.
Tác động lớn nhất trong mọi thứ mà tôi từng làm.
Tôi không thể nói cho bạn biết có bao nhiêu người đã nói rằng họ đã thay đổi chế độ ăn uống của mình từ việc xem bộ phim, nhưng
nó cũng đã phát sinh những chỉ trích.
Bất cứ khi nào bạn thu hút được nhiều ánh mắt vào một điều gì đó, bạn sẽ nhận được phê bình.
Nó cũng là một minh chứng đẹp về cách mà, bạn biết đấy, khoa học và hình thức truyền thông mới bắt đầu giao thoa với nhau.
Và vì vậy, thực sự, tôi đã được yêu cầu thực hiện một loạt các buổi nói chuyện về giao tiếp khoa học sức khỏe.
Và khi tôi có cơ hội mô tả nó, thật sự thú vị để nhìn vào, chẳng hạn như trong bộ phim tài liệu, nhà sản xuất đã làm lớn chuyện về dữ liệu DEXA.
Và có vẻ kỳ quặc khi ông ấy làm lớn chuyện về điều đó vì những người thuần chay được đặc biệt đề cập, đặc biệt là Michael và Charlie, một trong số họ đã mất khối lượng cơ bắp.
Người thuần chay đã mất khối lượng cơ bắp.
Và ai muốn mất cơ bắp?
Điều đó thật tệ.
Nhưng đó còn không phải là một điểm dữ liệu trung bình.
Đó chỉ là một điểm dữ liệu.
Hóa ra Charlie đã chuyển nhà ba lần trong tám tuần của nghiên cứu, và cậu ấy đã không nghe lời khuyên của Nimai.
Cậu ấy cũng gặp khó khăn trong việc ăn uống.
Vì vậy, đó là lý do tại sao bạn có nhiều hơn một người trong một nghiên cứu.
Bạn có rất nhiều người.
Chưa từng thấy những dữ liệu đó.
Mọi người đã thấy nó xuất hiện trên Netflix.
Và lý do nó được giới thiệu trên Netflix là vì sau đó cậu ấy có thể khoe khoang về Nimai, người mà hoàn toàn cơ bắp, khỏe mạnh, ăn chay trên đó.
Nhưng mọi người đã thấy rằng, ôi, tôi đã thấy dữ liệu của Charlie.
Cậu ấy đã mất cơ bắp gầy.
Gardner, bạn thật là không đạo đức.
Bạn đã bỏ qua điều đó trong bài báo JAMA.
Bạn thật là manipulative.
Tôi không thể tin rằng bạn đã bỏ dữ liệu ra khỏi bài báo chỉ để thể hiện những điều tích cực.
Và phản ứng của tôi là, tôi ước gì cậu ấy có thể nói.
Nó chỉ xảy ra trong tám người.
Tôi chưa bao giờ thấy dữ liệu đó.
Tôi không có chúng.
Tôi đã báo cáo tất cả dữ liệu mà tôi nói rằng tôi sẽ báo cáo.
Vì vậy, đó là một trong những điều.
Vâng, đó là thách thức khi kết hợp với các hình thức truyền thông mà không có tiêu chí đã được thiết lập.
Vâng.
Điều đó đúng với mạng xã hội.
Ý tôi là, chúng ta đã phi tập trung hóa cuộc thảo luận về sức khỏe cộng đồng.
Mọi người không còn nhìn vào những gì đến từ các trường đại học.
Từ “chuyên gia” không còn có ý nghĩa gì nữa vì không ai biết ai là chuyên gia và ai không phải, ai là chuyên gia tốt hơn.
Các chuyên gia không đồng ý.
Ngay khi mọi người nghe rằng các chuyên gia không đồng ý đủ lần, họ đã biến từ chuyên gia lớn thành chuyên gia nhỏ, nghiêng về, trích dẫn và giờ đây là gì là chuyên gia.
Bây giờ, tôi không nói rằng khoa học không quan trọng.
Tôi là một nhà khoa học.
Tôi quan tâm đến khoa học, rõ ràng.
Nhưng tôi nghĩ rằng các hình thức truyền thông mới có thể được tận dụng theo cả hai hướng.
Và tôi sẽ nói rằng Game Changers đã làm một điều gì đó rất thông minh.
Tôi không đồng ý với kết luận.
Nhưng, bạn biết đấy, bạn biết điều mà hầu hết mọi người đã rút ra từ Game Changers là gì không?
Vấn đề về dương vật.
Vấn đề về dương vật.
Vấn đề về dương vật.
Tôi biết.
Đúng vậy.
Điều đó thì khoa học thật tồi tệ.
Đúng.
Điều đó thậm chí không phải là khoa học.
Nó không phải là khoa học.
Nó không phải là khoa học.
Ai biết một chút về mối quan hệ giữa dinh dưỡng và testosterone, testosterone và sự cương cứng, thì cũng quan trọng rằng mức estrogen cũng phải đủ cao ở nam giới để có libido.
Bạn biết đấy, có quá nhiều hiểu lầm về tất cả những điều đó.
Nhưng họ đã rút ra điều gì?
Họ đã rút ra những điều liên quan đến dương vật, điều này chỉ nói lên tính trơn trượt của bất kỳ cuộc thảo luận nào về sức khỏe cộng đồng.
Tôi sẽ nói rằng bạn đang làm rất tốt khi mà mọi người nghe từ “ăn chay” và điều đó sẽ làm 90% mọi người cảm thấy lúng túng vì họ nghĩ rằng họ sắp nhận một tràn thông tin về một đống thứ mà họ nên làm và về việc họ xấu xa như thế nào vì tất cả những con vật đang bị hành hạ.
Và nhìn này, một lần nữa, các trang trại công nghiệp, thật tệ.
Tôi chỉ muốn nói trước khi tôi quên, trước đó bạn đã dùng thuật ngữ “protein flip”.
Tôi thực sự nghĩ rằng đó là một cách tuyệt vời để mô tả chế độ ăn uống vì nó bao gồm điều đó.
Ý tôi là, bạn nhận thấy không có gì về thực vật trong đó nhưng nó có protein.
Vì vậy, tôi không biết có bao nhiêu nhân viên Google cần để đưa ra một cuộc thảo luận mà mọi người đều có thể đồng ý, nhưng tôi đang bỏ phiếu cho chế độ ăn “protein flip” vì nó cũng có kiểu khái niệm về những gì mà bạn đang cố gắng thực hiện.
Bạn đặt thịt ở bên ngoài thay vì ở giữa.
Vì vậy, tôi bỏ phiếu cho protein flip.
Tôi không chắc tôi sẽ thực hiện nó, nhưng tôi thích protein flip.
Được rồi.
Nghe có vẻ rất tốt.
Được rồi.
Vì vậy, chúng tôi chưa bao giờ đẩy chế độ ăn chay như một thứ toàn bộ.
Nó chỉ như thế này, đây là thiết kế nghiên cứu mà chúng tôi cần phải thực hiện.
Vì vậy, một trong những ý kiến phản biện của họ đến từ Peter Atiyah.
Và điều này sẽ trở lại một vấn đề đã nêu từ đầu cuộc thảo luận của chúng tôi khi chúng tôi đang nói về thực phẩm chế biến siêu và nhu cầu trong khoa học để phân lập một biến số.
Bạn có định để tôi bảo vệ người bạn tốt của tôi, Peter Atiyah không?
Chắc chắn rồi.
Vâng.
Thú vị là, khi nói về những thực phẩm chế biến siêu, đó là một điểm quan trọng vì có 150 hóa chất và trong rất nhiều thực phẩm chế biến siêu, chúng đang ở dạng kết hợp.
Vì vậy, thật khó để chỉ ra một trong số chúng hoặc xác định một cái và sau đó tập hợp chúng lại.
Vì vậy, bạn đúng.
Ở một mức độ nào đó, khoa học cần phải cách ly và giảm bớt.
Trong thế giới dinh dưỡng, chúng tôi thực sự đã chuyển từ các chất dinh dưỡng sang thực phẩm và sau đó là các mô hình thực phẩm.
Vì vậy, một trong những điều mà Hướng dẫn Dinh dưỡng cho người Mỹ đã thực hiện 10 năm trước là họ đã nói, Chúa ơi, bạn biết đấy, chúng tôi đã ca ngợi chất xơ và đã chê bai chất béo bão hòa mãi.
Và vì vậy nếu bạn nói, này, bệnh nhân của tôi, hãy lấy chất xơ và tránh chất béo bão hòa.
Thì điều đó không hữu ích.
Tôi đi đến cửa hàng tạp hóa để mua thực phẩm.
Và họ nói, ah, được rồi, hãy mua bơ và ngừng mua các loại thịt ăn trưa.
Được rồi.
Điều đó thì hữu ích hơn một chút.
Và sau đó, những gì chúng tôi sẽ thấy là mọi người đã nghe về chế độ ăn Địa Trung Hải và tôi sẽ thật nực cười ở đây, nhưng họ đã có McMuffin trứng cho bữa sáng và Whopper cho bữa trưa và Big Mac cho bữa tối.
Và bên cạnh giường ngủ của họ, họ đặt một ít dầu ô liu và họ đã uống nó trước khi đi ngủ và nói, tôi là người Địa Trung Hải.
Tôi không biết liệu có phải nó cực đoan như vậy không.
Nhưng điểm của tôi là, sau đó họ nói, ah, vì vậy, bạn biết đấy, một số người đang lợi dụng việc xác định một thực phẩm.
Có lẽ điều mà chúng tôi cần nói là các mô hình.
Vì vậy có một sự chuyển dịch trong cộng đồng sức khỏe cộng đồng về dinh dưỡng liên quan đến việc xử lý các mô hình.
Vì vậy Peter đã chỉ ra tôi và nói, nghiên cứu ăn chay đó thật là ngu ngốc.
Ông không nói là ngu ngốc, ông nói, nó đã vi phạm các nguyên tắc của khoa học.
Họ không chỉ thao túng chất béo bão hòa, họ đã thao túng cả chất xơ.
Họ không cô lập điều này.
Bạn đã thất bại trong những điều cơ bản của Khoa học 101.
Tiêu đề của bài phê bình mà tôi nhận được là tôi đã làm giảm giá trị của môn Khoa học 101 bằng cách không tách biệt một biến duy nhất. Liệu điều này có phải trên YouTube hay điều gì đó như vậy không? Nó có trong bài đăng của anh ấy, anh ấy làm ở đâu, tôi không biết, liệu có phải LinkedIn hay là lá thư của anh ấy không? Và phản hồi là, nếu bạn dự định thử nghiệm chế độ ăn thuần chay so với chế độ ăn của thực vật và động vật, thì nó phải khác nhau về lượng chất béo bão hòa và chất xơ, B12 và cholesterol, trứng và đậu lăng. Nó phải khác nhau ở nhiều hạng mục. Và để quay trở lại với bình luận ban đầu của bạn, khoa học tốt phải tách biệt biến. Tùy thuộc vào việc câu hỏi là chế độ ăn thuần chay so với một mô hình thay thế, thì biến bạn đang tách biệt là mô hình chế độ ăn. Và vì vậy, nó phải không có thịt, trứng, gà và mọi thứ. Điều đó không làm suy yếu khoa học. Vì vậy, tôi đã bị chỉ trích vì không công bố dữ liệu DEXA, mà tôi không có. Peter đã chỉ trích tôi vì điều đó. Và tôi đã nhận một chỉ trích khác mà tôi thực sự đã xử lý rất tốt trên Twitter. Và tôi rất tự hào về điều này. Ai đó đã truy cập vào phần bổ sung mà nhiều bảng dữ liệu của nghiên cứu nằm đó vì chúng không phù hợp với bài báo chính. Và họ đã thấy sự phân bổ calo trong hai nhóm trong thời gian cho ăn và khi họ ăn uống riêng. Và điều họ nhận thấy là trong giai đoạn chúng tôi cho mọi người ăn và cung cấp thực phẩm cho họ, những người ăn chay đang tiêu thụ ít calo hơn. Và lời chỉ trích trên Twitter là khi bạn cho họ ăn, bạn đã làm trò gian lận cho nghiên cứu bằng cách cung cấp ít thực phẩm hơn cho những người ăn chay. Họ giảm cân vì bạn đã cung cấp ít calo cho họ. Và có thể tất cả những khác biệt mà chúng ta thấy chỉ là khác biệt về calo. Chúng không phải là loại chế độ ăn. Điều đó sẽ làm suy yếu toàn bộ nghiên cứu. Và thật tuyệt vời. Tôi đã có cơ hội phản hồi. Vì vậy, tôi đã từng làm nhiều hơn về điều này. Giờ tôi không còn nữa. Nhưng tôi đã thực hiện các bài hướng dẫn từ khi đó là Twitter. Và tôi đã nói, đó là một nhận xét tuyệt vời mà bạn đã nhận ra điều này. Cảm ơn bạn đã kiểm tra phần bổ sung. Thật tuyệt vời. Vậy hãy để tôi giải thích điều gì đó khác. Đối với công ty thực phẩm đã cung cấp thực phẩm, chúng tôi đã hoàn toàn khớp với lượng calo mà chúng tôi đã cung cấp. Nhưng trong một nghiên cứu dinh dưỡng, điều đó không đi kèm với việc cho ăn bằng ống. Bạn không thể nhồi thực phẩm vào miệng họ. Bạn phải để họ ăn những gì họ muốn. Vì vậy, chúng tôi thực sự không công bố những gì chúng tôi đã cung cấp. Chúng tôi công bố những gì họ nói họ đã ăn. Và họ đã ăn ít calo hơn một chút. Và họ đã giảm một lượng cân nặng nhỏ bên cạnh. Vậy nên thật tốt cho bạn khi nhận ra điều đó. Nhưng hãy để tôi có cơ hội cho bạn xem điều này. Và thực tế có một người trên Twitter tên là Dr. Tro đã troll tôi và gây khó khăn cho tôi với một số nghiên cứu của tôi. Và anh ấy không phải là người đã chỉ trích tôi. Đó là người khác. Và rõ ràng là anh ấy đã chỉ trích tôi và tôi không thấy điều đó. Và hôm sau, tôi nhận được một video xin lỗi trên Twitter từ Dr. Tro. Anh ấy nói, tôi đã đọc phản hồi của bạn đối với lời chỉ trích. Tôi thừa nhận rằng tôi đã sai. Tôi thu hồi lời chỉ trích của mình. Đây là một trong những điều tuyệt vời về mạng xã hội. Và nếu nó có thể lịch sự hơn như vậy, nó thậm chí không chỉ là một tin nhắn. Đó là một video thu hồi. Và để công bằng, anh ấy đã nói điều gì đó vào năm trước mà tôi đã viết lại và nói, điều này thật tuyệt. Chúng ta đồng ý về điều này. Tôi chắc chắn rằng chúng ta không bất đồng về mọi thứ. Cảm ơn bạn đã chỉ trích điều này. Và tôi muốn nhấn mạnh bạn và đồng ý rằng những gì bạn nói tôi nghĩ là đúng. Hãy cố gắng làm cho cuộc đối thoại trên mạng xã hội này trở nên lịch sự và đầy đủ hơn. Đó gần như còn tốt hơn việc thực hiện nghiên cứu với tôi là thấy cuộc trao đổi trên mạng xã hội này, nơi chúng tôi nói, tôi đã hiểu sai điểm đó. Cảm ơn bạn đã làm rõ điều đó. Wow. Bây giờ chúng ta có thể tiến lên và xử lý một số sự khác biệt thực chất mà chúng ta có. Vâng. Đã từng tham gia vào nhiều cuộc xung đột trực tuyến và sau đó là sự giải tỏa, giải quyết, tôi nên nói. Đó là một cảm giác rất thỏa mãn khi điều đó xảy ra. Thực ra, đó là cách Lane Norton và tôi đã biết nhau. Anh ấy đã chỉ trích điều gì đó tôi đã nói. Chúng tôi đã không đồng ý về điều đó. Tôi đã viết lại. Tôi đã mời anh ấy tham gia podcast. Điều này xảy ra trong một cuộc thảo luận về cần sa. Tôi đã thực hiện một tập về cần sa mà tôi vẫn giữ những gì có trong đó. Có một số chỉ trích từ cộng đồng nghiên cứu cần sa. Tôi đã mời người đó tham gia. Anh ấy đã đến đây. Chúng tôi đã tranh luận những điều đó. Hóa ra sự khác biệt trong cách diễn giải là tương đối nhỏ. Đó là cách khoa học được thực hiện. Mạng xã hội có cơ hội đó, nhưng nó còn nhiều cơ hội hơn để chỉ cần ném đá qua các bức tường và những điều tương tự. Tôi rất vui vì bạn đã nhấn mạnh những điểm phản biện và giải quyết đó. Tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta nói về thực phẩm lên men, nhưng trong ngữ cảnh của chất xơ cũng. Tôi nghĩ giờ đây mọi người đều biết chất xơ là cực kỳ quan trọng. Bất cứ ai không đồng ý với điều này với tôi thì nên gặp bác sĩ thần kinh vì rõ ràng là nếu bạn theo chế độ ăn protein đảo ngược hoặc nhiều thịt, ít rau, gì đó, bạn cần chất xơ. Nó chống ung thư. Nó hỗ trợ tiêu hóa. Nó có rất nhiều lợi ích tuyệt vời. Nhưng bạn đã thực hiện nghiên cứu với đồng nghiệp của chúng tôi, Justin Sonnenberg. Tôi yêu, yêu, yêu nghiên cứu này. Và có một số chú thích thú vị về chất xơ trong đó, nhưng có thể bạn chỉ cần nêu bật những nét chính của nghiên cứu cho mọi người. Và tôi sẽ nói rằng nghiên cứu này đã thuyết phục tôi ăn thực phẩm lên men ít đường mỗi ngày. Tuyệt vời. Và tôi đã làm như vậy từ đó. Và tôi đề xuất điều đó với tất cả những ai hỏi tôi về lời khuyên sức khỏe. Tôi nghĩ điều đó cực kỳ quan trọng và hiệu quả. Được rồi, tuyệt vời. Yêu nghiên cứu này. Yêu gia đình Sonnenberg. Justin và Eric là hai trong số những nhà khoa học vĩ đại nhất mà tôi từng làm việc cùng. Họ thực tế. Họ là những nhà khoa học rất nghiêm túc. Vậy thì, có một chút câu chuyện thú vị ở đây. Dù đây là lần đầu tiên tôi gặp bạn, mặc dù bạn ở Stanford, Justin và tôi chưa bao giờ gặp nhau ở Stanford.
Chúng tôi đã tham dự một hội nghị ở Seattle và gặp nhau vì chúng tôi lần lượt trình bày. Anh ấy đã nói, ôi Chúa ơi, Christopher, tôi vừa xem bài trình bày của bạn về việc bạn thay đổi chế độ ăn của mọi người nhiều như thế nào. Tôi có những đồng nghiệp đã nói với tôi rằng không bao giờ được lại gần con người, chỉ nên làm việc với chuột vì con người thật phiền phức và tôi rất sợ con người. Tôi chỉ dự định làm với chuột, nhưng mọi thứ tôi tìm thấy ở chuột đều có vẻ liên quan đến chế độ ăn. Và tôi đã nói, ôi, phân thì kinh khủng quá. Tôi không muốn làm việc với phân, nhưng tôi lại sợ phân. Nếu bạn sợ con người và tôi sợ phân, chúng ta có thể hợp tác với nhau. Anh ấy nói, tuyệt vời, hãy cùng nhau làm một số việc. Chúng ta nên làm gì? Anh ấy thật sự nhận thấy chất xơ là vấn đề lớn cho các con chuột của mình. Anh ấy nói, hãy thực hiện một nghiên cứu về chất xơ với con người. Tôi đã nói, à, có vẻ như công chúng thực sự đang bị nhầm lẫn về probiotic và prebiotic, probiotic là vi khuẩn sống và prebiotic là các chất xơ nuôi dưỡng chúng. Tôi đã nghe anh ấy nói điều này trong chương trình của bạn. Vì vậy, nếu ai đó xem chương trình này, podcast của bạn với anh ấy, anh ấy đã nói, được thôi, chúng tôi sẽ làm vui lòng bạn và chúng tôi sẽ có một nhánh thực phẩm lên men, không chỉ có nhánh chất xơ. Chúng tôi đã có 18 người ăn nhiều chất xơ nhất có thể và 18 người ăn nhiều thực phẩm lên men nhất có thể. Vậy là chúng tôi thực sự không đặt ra giới hạn tối đa cho những cái này. Chúng tôi chỉ nói, nhiều hơn. Bạn cần, chúng tôi chỉ thực hiện nghiên cứu này trong bốn tuần tăng dần. Vì vậy, bạn có thể làm quen với những thứ mới này trong chế độ ăn của bạn và sau đó là sáu tuần duy trì. Và rồi chúng tôi sẽ quay lại sau bốn tuần nữa sau khi nghiên cứu kết thúc để xem bạn tiến triển như thế nào. Chúng tôi sẽ xem xét microbiome để xem liệu chúng tôi có thể thay đổi sự đa dạng của microbiome, đặc điểm của các vi sinh vật bên trong đó hay không. Và chúng tôi sẽ đến trung tâm giám sát miễn dịch con người mà Mark Davis, một nhà miễn dịch học, điều hành tại Stanford. Và chúng tôi sẽ xem xét nhiều lần đo lường viêm nhiễm. Vậy là chúng tôi đã thực hiện. Chúng tôi đã đưa được những người tham gia ngẫu nhiên vào nhóm thực phẩm lên men, những người trước đây chỉ ăn chưa đến nửa phần mỗi ngày và đã tăng lên sáu phần mỗi ngày trong thời gian trung bình. Tôi sẽ tạm dừng một chút ở đây nếu điều này có vẻ quá đáng. Hãy hình dung rằng một lọ kombucha mà tôi có ngay dưới bàn đây là hai phần. Nó chỉ có 50 calo. Và một phần bắp cải dưa hoặc kimchi cũng chỉ có rất ít calo. Nó chủ yếu chỉ là bắp cải. Vậy thực sự thì việc ăn sáu phần mỗi ngày chỉ khoảng 300 calo một ngày. Không phải như thực phẩm của họ đều là thực phẩm lên men. Nhưng vì họ chưa ăn bất kỳ thực phẩm lên men nào trước đó, sáu phần mỗi ngày là rất nhiều. Sữa chua, kefir, kombucha, kimchi và bắp cải dưa. Đó là năm thứ chính. Thực phẩm lên men ít đường. Vâng. Theo ý kiến của tôi. Tôi đã gắn thêm chữ “ít đường” vào đó vì khi mọi người nghe đến thực phẩm lên men, họ thường nghĩ, ôi, sữa chua, ngon, hương vị đường anh đào, đúng không? Hãy xem đi. Sữa chua không đường. Trong số này, chúng tôi thực sự đã xem xét 90 dấu hiệu viêm khác nhau vì đó là lĩnh vực nghiên cứu. Chúng tôi có thể chuyển sang viêm nhiễm như một chủ đề hoàn toàn khác nếu bạn muốn. 20 dấu hiệu viêm đã giảm và cải thiện trong nhóm thực phẩm lên men. Khi chúng tôi đến nhóm chất xơ, ôi, thêm nữa, tôi xin lỗi, đợi đã, điều này thực sự quan trọng. Sự đa dạng vi sinh vật của họ đã tăng lên. Điều đó là một điều tốt. Không phải luôn luôn, nhưng nếu đó là các vi sinh vật tốt đang tăng lên, thì đó là một điều tốt. Nhưng điều hài hước khác là phòng thí nghiệm Sonnenberg lo ngại rằng điều duy nhất đang tăng lên, hoặc họ muốn xác định nó, là các vi sinh vật đến từ thực phẩm mà họ đang ăn. Vì vậy, họ đã mua tất cả các loại thực phẩm khác nhau mà mọi người đang ăn và xác định chúng. Hầu hết các vi sinh vật góp phần vào sự đa dạng tăng lên không có trong các thực phẩm mà họ mua. Vì vậy, đây là một tuyên bố nhỏ mà họ đã đưa ra trong bài báo. Wow, điều này thật tuyệt vời. Khi bạn thay đổi môi trường của microbiome đường ruột, bạn có thể thực sự thấy một số vi sinh vật xuất hiện mà bạn thậm chí không nuôi dưỡng chúng. Chúng có thể đã ở trong nồng độ rất nhỏ đến nỗi khi bạn thay đổi môi trường trong ruột, một số trong số chúng bùng nổ mà bạn thậm chí không biết là có ở đó. Vì vậy, thật thú vị khi sự đa dạng vi sinh vật tăng lên. Các dấu hiệu viêm giảm đi. Tuyệt vời. Nó giống như một lợi ích kết quả lâm sàng. Và ở phía chất xơ, sự đa dạng microbiome không tăng lên. Và tổng thể, các dấu hiệu viêm không thay đổi. Và trong một số trường hợp, như tôi nhớ, thậm chí chúng còn tăng lên. Tăng lên. Nhưng một phần của điều đó thật thú vị vì những gì họ đã làm là họ đã nói, ôi, Chúa ơi, đây đều là những nghiên cứu ở chuột. Chúng tôi nghĩ rằng chất xơ sẽ là cái duy nhất thắng lợi. Christopher, chúng tôi chỉ đang làm vui lòng bạn rằng thực phẩm lên men sẽ có tác động. Chúng tôi nghĩ rằng tất cả sẽ chỉ là chất xơ. Bây giờ chúng tôi phải, Chúa ơi, chúng tôi đang vò đầu bứt tai ở đây. Hãy xem chúng tôi có thể tìm ra điều gì. Và thực sự chia 18 người đó thành khoảng ba nhóm sáu người. Và họ đã nói, hãy xem dữ liệu một cách chi tiết hơn. Và hãy xem xem chúng tôi có thể thấy điều gì. Như có một loạt phản ứng trong các dấu hiệu viêm. Một số tồi tệ hơn, nhưng một số thì đã cải thiện. Nhưng đó là lý do tại sao bạn cần nhiều người tham gia. Bạn thấy nếu điều đó bị bù trừ. Trong nghiên cứu, chúng tôi muốn xem sự khác biệt trung bình. Nhưng họ đã xem xét những gì có thể là những yếu tố dự đoán cho những sự khác biệt đó. Và yếu tố chính mà chúng tôi tìm ra là sự đa dạng vi sinh vật ở cơ sở. Vì vậy, ý tưởng ở đây là những người có độ đa dạng thấp, như một chế độ ăn kiêng Tây phương bị suy giảm, khi họ nhồi nhét tất cả chất xơ xuống cổ họng thì thật sự họ lại có phản ứng bất lợi với nó. Đó giống như một vòi nước tràn đầy chất xơ. Không thể chịu đựng nổi. Thực sự sẽ có phản ứng viêm mạnh mẽ hơn với điều đó, không ít hơn. Nhưng những người có sự đa dạng vi sinh vật cao nhất ở cơ sở lại giống như nhóm thực phẩm lên men. Và họ đã có lợi ích.
Dưới đây là bản dịch tiếng Việt của đoạn văn bạn cung cấp:
Và vì vậy, điều tôi nghĩ là họ rất thông minh khi viết bài nghiên cứu này, là họ đã nói rằng từ góc độ của một quần thể chung, thực phẩm lên men là tốt. Dù cho họ ăn sữa chua, kim chi hay dưa cải, vì không phải ai cũng ăn cùng một tỷ lệ các loại thực phẩm khác nhau. Nó giống như là trong toàn bộ nhóm, những lợi ích là rõ ràng. Chất xơ thì phức tạp hơn nhiều. Và điều này giống như là một vấn đề dinh dưỡng cá nhân hóa hơn. Một là khuyến nghị về sức khỏe chung. Còn một điều là, nếu bạn muốn ăn nhiều chất xơ hơn, bạn có thể cần đảm bảo rằng sự đa dạng vi sinh vật của bạn được nâng cao trước. Điều đó có thể là một phần trong những gì chúng ta cần phải tìm hiểu. Hoặc cảnh báo những người có sự đa dạng vi sinh vật bị suy giảm rằng họ sẽ không làm tốt hiện tại với nhiều vi sinh vật hơn. Đây là một bài nghiên cứu rất thú vị để làm việc. Một điều thuộc về khoa học hàn lâm, vì tôi biết bạn là một người đam mê khoa học dữ liệu mà. Kết quả chính của nghiên cứu đó là điểm số phản ứng cytokine. Trong thế giới viêm nhiễm, không ai có một chỉ số nào mà mọi người đều đồng ý. Không phải protein C-reactive, không phải interleukin-6, không phải trimethylamine oxide. Có rất nhiều thứ đang nổi lên ngoài kia, nhưng không có cái nào mà các bác sĩ đồng ý và đo lường trong phòng khám. Vì vậy, Mark Davis đã tìm thấy một cụm 14 thứ khác nhau trong một bài báo mà họ đã tìm thấy khi nhìn vào quần thể đó. Họ đã nói rằng có thể mọi người nên nhìn vào điểm số phản ứng cytokine. Và sau đó trên clinicaltrials.gov, chúng tôi đã nói đó là kết quả chính của chúng tôi và chúng tôi sẽ xem tất cả những thứ khác. Và trong bài báo của Cell, điểm số phản ứng cytokine không thay đổi. Kể từ đó, Mark Davis đã có phần từ bỏ điểm số này vì nó chưa được tái tạo trong các quần thể khác. Nhưng tôi nghĩ điều này thực sự thú vị từ góc độ xuất bản bài báo rằng các biên tập viên đã phát hiện ra nó. Họ đã nói, nhìn này, trong bài báo này, kết quả chính của bạn không thay đổi. Tất cả những thay đổi bạn thấy đều là thứ yếu và mang tính khám phá. Nhưng chúng tôi khá thừa nhận rằng bạn có 90 chỉ số và 20 cái cải thiện và không có gì xấu đi. Điều đó có lẽ xứng đáng để bàn luận. Vì vậy, đây là cách mà vấn đề phức tạp như vậy. Và câu chuyện về chất xơ cũng phức tạp. Nó không phải là 100 người. Nó là 18 người. Ý tôi là, chia họ thành các nhóm sáu người. Rất mang tính khám phá. Và sau đó, bài nghiên cứu đó giờ đã được trích dẫn một nghìn lần. Đó là một bài nghiên cứu rất có ảnh hưởng. Ý tôi là, tôi nói về nó bất cứ khi nào tôi có cơ hội. Tôi nghĩ vài bài nghiên cứu đã thay đổi hành vi của tôi một cách rõ rệt. Có lẽ chúng ta nên nói về việc tiêu thụ sáu khẩu phần mỗi ngày. Bạn có nghĩ rằng mọi người có thể hưởng lợi từ một vài thìa kim chi hoặc dưa cải không? Nhân tiện, đó phải là thứ bạn cần giữ trong tủ lạnh. Đúng vậy. Bởi vì bạn có thể tìm thấy nhiều thứ như dưa cải và kim chi – có lẽ nhiều dưa cải và dưa chua trên kệ mà không cần tủ lạnh. Điều đó sẽ không có lợi cho bất kỳ ai. Không có vi khuẩn sống ở đó. Và chúng thường đi kèm với đường và những thứ được bảo quản ở nhiệt độ phòng. Tôi là một fan của muối. Tôi thích muối. Tôi uống đủ nước. Huyết áp của tôi thấp. Vì vậy, tôi được hưởng lợi từ việc có muối. Tôi có nhiều thành viên trong gia đình rằng trừ khi họ nhận đủ muối, họ cảm thấy hơi chóng mặt. Tôi nghĩ có thể huyết áp thấp di truyền trong gia đình tôi một chút. Vì vậy, tôi là một fan của muối. Nhưng bạn đã đưa ra một điểm tốt cho những người bị huyết áp cao. Họ nên cẩn thận với điều đó. Phải chú ý đến điều đó. Vì vậy, một phần thú vị của nghiên cứu này là, lại một lần nữa, vì nó có một giai đoạn duy trì kéo dài sáu tuần, chúng tôi biết rằng chúng tôi cần tạo ra một sự khác biệt lớn. Nếu có một tín hiệu, bạn không muốn bỏ lỡ một tín hiệu nhỏ. Vì vậy, trong một số nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi phóng đại một chút. Chúng tôi trở thành người ăn chay mặc dù chúng tôi không mong đợi cả thế giới sẽ ăn chay. Chúng tôi chỉ muốn họ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật hơn. Chúng tôi đã chọn sáu khẩu phần vì họ chỉ ăn nửa khẩu phần trước đó. Và chỉ để nói, tại sao bạn không gấp đôi lên một khẩu phần? Nó giống như, được rồi, chúng tôi sẽ không có sự biến chuyển của trao đổi chất với một khẩu phần. Hãy đi đến sáu khẩu phần. Điều thú vị là bốn tuần sau khi nghiên cứu kết thúc, nhóm 18 người này, ban đầu họ gần như không ăn thực phẩm lên men, vẫn đang ăn ba khẩu phần mỗi ngày. Chúng rất ngon. Tôi thích thực phẩm lên men ít đường. Chúng hơi đắt đối với nhiều người. Tôi may mắn vì tôi có thể chi trả cho chúng, như một loại sữa chua Bulgaria hoặc Hy Lạp thật sự tốt. Kombucha có thể cũng đắt. Tôi muốn nói rằng vì nhiều thính giả, bạn biết đấy, có một khoảng thu nhập khả dụng khác nhau. Nhưng tôi sẽ nói rằng hầu hết các thực phẩm chế biến thực sự khá đắt khi bạn nhìn vào những gì đang được đưa vào, bạn biết đấy, như một ly latte mà bạn mua hoặc một thứ gì đó như vậy. Dù sao, mọi người đều thích latte của họ. Tôi không cố gắng lấy đi latte của ai cả. Tôi sẽ nói rằng việc ăn thực phẩm lên men ít đường, tôi cố gắng làm điều đó mỗi ngày. Bạn đã ăn một chút trước khi chúng ta nói chuyện hôm nay. Tôi đã nhìn thấy. Tôi đã ăn một vài muỗng kim chi. Tôi có nó với bữa sáng đôi khi. Tôi thấy nó giúp tôi cảm thấy từ mức độ tiêu hóa, chỉ đơn thuần là cảm giác như bụng thoải mái và vui vẻ sau bữa ăn, nhưng cũng, và đây là mối tương quan. Điều này không phải là nguyên nhân, tất nhiên, nhưng chỉ số mức năng lượng chung và chức năng miễn dịch. Ý tôi là, tôi đã không bị ốm từ rất lâu. Tôi làm nhiều điều khác, nhưng tôi thấy cải thiện đáng kể về sức khỏe của mình khi tôi đi du lịch. Vì vậy, tôi có một quy tắc rằng khi tôi đi du lịch, tôi sẽ tập trung vào các thói quen chăm sóc sức khỏe của mình. Nhóm của tôi biết rằng khi chúng tôi đến thành phố, tôi sẽ không ăn trong một nhà hàng. Tôi đang tìm một Whole Foods và chỉ ăn thực phẩm sống trong phòng của mình. Và mọi người luôn nghĩ đó là điên rồ. Nó hơi không xã hội. Nhưng sau đó tôi có thể trải qua một cuộc họp hoặc một tuần mà cảm thấy thật sự, thật sự tốt. Tôi không bao giờ bỏ lỡ việc tập luyện khi tôi đi du lịch. Tôi tin rằng khi bạn ở nhà, bạn có tất cả những điều kiện khiến ngủ dễ dàng hơn. Một số điều nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Vì vậy, hãy kiểm soát những gì bạn có thể.
Dù sao, tôi rất thích những loại thực phẩm lên men ít đường. Và cảm ơn bạn và cảm ơn Justin vì đã thực hiện nghiên cứu đó. Justin và Erica thực sự đã xem xét nghiên cứu giảm cân mà chế độ ăn kiêng phù hợp và nhận thấy một số thay đổi về đa dạng vi sinh vật sau sáu tháng nhưng đã biến mất sau 12 tháng. Thuật ngữ mà họ sử dụng, mà tôi có lẽ không thể giải thích hiệu quả, là “cư trú”. Vì vậy, nếu bạn ăn sữa chua mỗi ngày, thì vi sinh vật đó ở đó vì bạn đã ăn nó mỗi ngày. Nhưng nếu bạn ngừng lại, lợi ích có lẽ sẽ đến nếu vi sinh vật đó đã cư trú và ở đó mà không cần bạn ăn lại, điều này không phải lúc nào cũng đúng. Vì vậy, đôi khi bạn có thể phải thực sự ăn sữa chua mỗi ngày. Điều thú vị hơn, như là cấy ghép phân, sẽ là nếu bạn có cách nào đó để ai đó nhận lấy vi sinh vật đó và tiếp nhận nó bất kể bạn ăn gì. Và nó đã thay đổi môi trường một cách tốt đẹp. Đó là một lĩnh vực mà ngành khoa học vẫn đang khám phá cách giúp đỡ mọi người tốt nhất. Tôi rất muốn các bạn thực hiện một nghiên cứu về việc tiêu thụ thực phẩm lên men ít đường, sự đa dạng vi sinh vật và sức khỏe tâm thần, đặc biệt là trầm cảm. Bởi vì mọi người nói rằng 90% serotonin nằm trong ruột của bạn. Bạn biết đấy, ruột có ảnh hưởng đến mức độ của các chất dẫn truyền thần kinh. Nhưng tôi chưa bao giờ thấy một nghiên cứu chất lượng. Có thể là tôi chỉ không tìm thấy nó. Một nghiên cứu chất lượng, được rồi, bạn ăn một chút kimchi ít đường hoặc bạn uống một ít kombucha và kefir. Và bạn làm điều đó năm, sáu lần một ngày trong sáu tuần và xem xét các triệu chứng trầm cảm. Tôi rất muốn nghiên cứu đó được thực hiện. Thật tuyệt. Vâng. Chúng tôi luôn tìm kiếm những ý tưởng mới. Cảm ơn. Chúng tôi sẽ làm bạn trở thành một đồng điều tra viên. Được rồi. Hoặc chúng tôi có một nhánh từ thiện của podcast này tài trợ cho khoa học khi chúng tôi đã thu thập được các nhà tài trợ thông qua kênh cao cấp của chúng tôi mà chúng ta có thể nói chuyện riêng. Nhưng Christopher, đây thật tuyệt. Tôi phải thừa nhận rằng tôi đã hơi chuẩn bị cho cuộc xung đột giữa vegan và con trai một người Argentina thích thịt bò. Nhưng chúng tôi không làm điều đó. Thực tế, tôi ghi nhận bạn vì đã điều hướng trong không gian rất khó khăn này mà trước đây được gọi là dinh dưỡng bây giờ được gọi là mô hình thực phẩm với sự duyên dáng tuyệt vời và cam kết to lớn trong việc tìm ra những gì mọi người có thể làm để cải thiện sức khỏe của bản thân. Rõ ràng từ cuộc thảo luận hôm nay rằng bạn không cố gắng áp đặt chủ nghĩa thuần chay lên mọi người, cũng không coi thường các lựa chọn thực phẩm của họ. Bạn thực sự đã nêu bật cách thức cung cấp thực phẩm và những vấn đề hệ thống này là vấn đề nghiêm trọng, nhưng bạn đã chỉ ra một số giải pháp thực sự tiềm năng. Và tôi sẽ khuếch đại tất cả những giải pháp đó một cách rộng rãi nhất có thể vì tôi đồng ý với chúng. Tôi cũng thích khái niệm về “lật đổ protein”, nếu tôi có thể. Thực phẩm từ thực vật phải đi thôi. “Lật đổ protein” đang đến. Và tôi nghĩ rất quan trọng rằng mọi người không chỉ nghĩ về những gì họ ăn ở khía cạnh calo, mà còn từ nguồn gốc đến cách họ tương tác với thực phẩm. Và như bạn đã nêu rõ một cách tuyệt vời, vị giác là rất quan trọng. Vì vậy, nếu cuộc trò chuyện này và những cuộc trò chuyện khác mà chắc chắn sẽ phát sinh từ nó khiến mọi người suy nghĩ về việc tương tác với thực phẩm của họ một cách khác và do đó ăn uống lành mạnh hơn, thì điều đó sẽ thật tuyệt. Vì vậy, cảm ơn bạn đã dành thời gian từ lịch trình bận rộn của mình, đối mặt với vấn đề khó khăn nhất trong khoa học, theo ý kiến của tôi, để tìm hiểu và đến đây để tham gia cuộc trò chuyện. Tôi thực sự thích nó. Thật thú vị. Tôi rất yêu thích dinh dưỡng. Nó thực sự phức tạp, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Có thể thực sự có nhiều sự đồng thuận hơn tranh cãi nếu bạn có thể có được loại trao đổi này và giải thích một số sắc thái phía sau nó. Và thực sự có rất nhiều điều mà chúng ta chưa biết. Vì vậy, có chỗ cho rất nhiều chế độ ăn uống khác nhau. Và bạn nên tìm ra cái nào phù hợp nhất với bạn. Nhưng tôi hy vọng chúng tôi có thể giúp mọi người với một số nguyên tắc cơ bản. Và có nhiều điều trong số đó không thay đổi. Có một số điều cơ bản trong dinh dưỡng. Và nhiều người không tuân theo những điều cơ bản đó. Họ ăn quá nhiều thực phẩm kém chất lượng. Vì vậy, hãy cùng nhau phấn đấu để ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho môi trường và ngon miệng. Amen cho điều đó. Cảm ơn bạn, Christopher. Rất vui. Cảm ơn bạn đã tham gia cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Christopher Gardner. Để tìm hiểu thêm về công việc của Tiến sĩ Gardner và tìm liên kết đến các tài nguyên khác nhau mà chúng ta đã thảo luận, vui lòng xem chú thích của chương trình. Nếu bạn đang học hỏi và/hoặc thích podcast này, xin hãy đăng ký kênh YouTube của chúng tôi. Đó là một cách tuyệt vời để hỗ trợ chúng tôi mà không tốn phí. Ngoài ra, xin vui lòng theo dõi podcast bằng cách nhấp vào nút theo dõi trên cả Spotify và Apple. Và trên cả Spotify và Apple, bạn có thể để lại cho chúng tôi đánh giá lên tới năm sao. Và bạn hiện đã có thể để lại bình luận cho chúng tôi trên cả Spotify và Apple. Xin vui lòng cũng kiểm tra các nhà tài trợ được đề cập ở đầu và trong suốt tập hôm nay. Đó là cách tốt nhất để hỗ trợ podcast này. Nếu bạn có câu hỏi cho tôi hoặc nhận xét về podcast hoặc khách mời hoặc chủ đề mà bạn muốn tôi xem xét cho podcast Huberman Lab, xin vui lòng để lại trong phần bình luận trên YouTube. Đối với những ai chưa biết, tôi có một cuốn sách mới sắp ra mắt. Đó là cuốn sách đầu tiên của tôi. Nó có tựa đề “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Đây là một cuốn sách mà tôi đã làm việc trong hơn năm năm, dựa trên hơn 30 năm nghiên cứu và kinh nghiệm. Nó bao gồm các quy trình cho mọi thứ từ giấc ngủ đến tập thể dục đến kiểm soát căng thẳng, các quy trình liên quan đến sự tập trung và động lực. Và, tất nhiên, tôi cung cấp bằng chứng khoa học cho các quy trình được bao gồm. Cuốn sách hiện đang có mặt để đặt trước tại protocolsbook.com. Tại đó, bạn có thể tìm liên kết đến các nhà cung cấp khác nhau. Bạn có thể chọn nhà cung cấp mà bạn thích nhất. Một lần nữa, cuốn sách có tên là “Protocols, an Operating Manual for the Human Body”. Và nếu bạn chưa theo dõi tôi trên mạng xã hội, tôi là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội. Vậy đó là Instagram, X, Threads, Facebook và LinkedIn.
Và trên tất cả các nền tảng đó, tôi thảo luận về khoa học và các công cụ liên quan đến khoa học, một số nội dung trong đó trùng lặp với nội dung của podcast Huberman Lab, nhưng nhiều thông tin lại khác biệt với thông tin trên podcast Huberman Lab. Một lần nữa, tên tài khoản là Huberman Lab trên tất cả các nền tảng mạng xã hội.
Và nếu bạn chưa đăng ký bản tin Neural Network của chúng tôi, bản tin Neural Network là một bản tin hàng tháng miễn phí, bao gồm tóm tắt podcast, cũng như những gì chúng tôi gọi là giao thức dưới dạng các tài liệu PDF từ một đến ba trang, bao quát mọi thứ từ cách tối ưu hóa giấc ngủ của bạn, tối ưu hóa dopamine, đến việc tiếp xúc với lạnh một cách có chủ ý.
Chúng tôi có một giao thức thể dục cơ bản bao gồm huấn luyện tim mạch và huấn luyện sức đề kháng. Tất cả những điều đó đều hoàn toàn miễn phí.
Bạn chỉ cần truy cập HubermanLab.com, vào tab menu ở góc trên bên phải, cuộn xuống mục bản tin và nhập địa chỉ email của bạn. Và tôi nên nhấn mạnh rằng chúng tôi không chia sẻ email của bạn với bất kỳ ai.
Cảm ơn bạn một lần nữa đã tham gia vào cuộc thảo luận hôm nay với Tiến sĩ Christopher Gardner. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cảm ơn bạn vì sự quan tâm đến khoa học.
歡迎來到 Huberman Lab 播客，在這裡我們討論科學以及基於科學的日常生活工具。
我是安德魯·胡伯曼（Andrew Huberman），我在斯坦福醫學院擔任神經生物學和眼科的教授。
今天的嘉賓是克里斯多福·加德納博士（Dr. Christopher Gardner）。
克里斯多福·加德納博士是斯坦福大學的醫學教授及營養研究主任。
加德納博士在飲食干預方面進行了超過25年的開創性研究，
專注於哪些飲食干預可以減輕體重和炎症，以及一般改善身體健康。
他以進行極為嚴謹控制的營養研究著稱，
在這些研究中，不同組別之間的熱量、宏觀營養素（即蛋白質、脂肪和碳水化合物）及食物質量都被匹配，
而不是像許多其他營養研究那樣僅僅比較某種干預與所謂的美國標準飲食。
因此，他的研究成果發表在《美國醫學會雜誌》（Journal of the American Medical Association）
和《新英格蘭醫學雜誌》（New England Journal of Medicine）等權威期刊上。
今天，我們將討論幾個重要的營養爭議，並檢視科學實際告訴我們什麼。
首先，我們探討蛋白質需求。
我們實際需要多少蛋白質？這些需求是否會根據活動水平、年齡和健康狀況而改變？
我應該說，儘管我們最初在這方面持有相當不一致的看法，
但我們最終達成了我認為對大多數人來說都能令人滿意的答案，然後你可以根據自己的需求調整這個答案。
接著，我們檢視素食、全素和雜食飲食之間的持續辯論，以尋求最佳健康，
我們也深入探討植物蛋白是否真的低於動物蛋白，這在常見說法中經常被提到。
我們還討論了膳食纖維的角色以及關於發酵食品及其強力抗炎效果的新興科學。
在今天的談話中，我們專注於食物質量，而不僅僅是宏觀營養素比例或熱量，
以及這些因素如何影響健康結果。
如你所知，加德納博士和我並不在所有的營養建議上達成一致，
特別是在人們需要多少蛋白質以及對動物性蛋白與植物性蛋白的觀點差異方面。
但到最後，我相信我們會在每個人，不論其飲食偏好如何，都能受益的主題上達成一致。
一如既往地，我們為您提供基於科學的、可操作的信息，您可以將其應用於日常生活中。
在開始之前，我想強調這個播客是與我在斯坦福的教學和研究角色分開的。
然而，這是我希望以零成本向消費者提供科學信息及相關工具的一部分努力和願望。
順應這個主題，本集確實包含贊助商。
現在，讓我們開始與克里斯多福·加德納博士的對話。
克里斯多福·加德納教授，很高興見到您並讓您來到這裡。
我很高興能在斯坦福校外和您交談。
沒錯。
即使我們都在那裡待了很長時間，這是一個很大的地方，
所以我們還沒有機會直接互動。
但當然，我知道您是誰，我對您的許多工作非常熟悉，
但今天您將告訴我們更多。
為了開始討論，我想知道，
即使所有人類都是我猜的同一物種，
是否可能有些人可能在某種飲食形式中繁榮，而其他人則在另一種飲食形式中繁榮？
換句話說，
我們如何為特定年齡群體、活動水平等的「最佳飲食」辯護？
如果有人查看社交媒體，或僅僅查看這個國家的營養歷史，
幾乎可以反射性地依賴於這樣的想法，即我們可能需要不同的東西，
並需要一些實驗和發現。
那麼，我們需要不同的飲食，還是有最佳飲食？
所以，沒有一種最佳飲食，我也不認為我們需要不同的飲食。
我們只是極其有韌性，可以做各種瘋狂的事情。
所以，我在伯克利開始我的人類營養課時，在第一堂課上，
我指出了塔拉烏馬拉人，他們是世界級的超馬拉松運動員，
主要以玉米和豆類為主食，完全是碳水化合物。
然後你可以看看阿拉斯加的因努伊特人，幾個世紀以來他們以鯨魚、脂肪和北極熊等為食。
所以，那是完全的脂肪和碳水化合物。
而且他們非常繁榮。
當地的飲食幾乎沒有糖尿病、心臟病或癌症。
而且他們一直在吃他們的當地土著飲食。
你知道，《雜食者的困境》的作者邁克爾·波倫（Michael Pollan）有一句很好的話，
他說，如果你真的環顧世界，你會驚訝於人們可以繁榮的飲食有多麼多樣，
除了那種行不通的美國飲食，即標準美國飲食，因為它充滿了加工過的包裝食品。
而可悲的是，現在塔拉烏馬拉人吃了很多垃圾食品。
而阿拉斯加人和因努伊特人現在也有很多加工食品進口，
而全世界都在圍繞著一種方便、不貴、可獲得且美味上癮且問題重重的不健康飲食。
所以，不，並不存在一種最佳飲食。
我們的韌性令人驚訝。
所以，我很想深入探討這一點。
太好了。
我們所稱的飲食或營養有許多面向。
你知道，有宏觀營養素、蛋白質、脂肪和碳水化合物。
還有微量營養素，還有熱量有多少。
還有它的來源。
還有這種來源對環境的影響。
透過這個議題可以用許多不同的視角來觀察。
我想知道的是，你剛才告訴我們的，食物在世界各地不同文化之間流通之前，人們的飲食主要是集中在當地種植、狩獵和收穫的食材上。沒錯。這是否意味著，儘管人們已經分散到全球各地，但回到最初的問題，有一種所謂的「最佳飲食」，並不是說我們能適應任何飲食，而是對某些人來說，富含肉類、高脂肪、甚至可以說是高蛋白、高纖維的飲食，讓它稍微不那麼極端，富含蛋白質、高纖維、低澱粉的飲食可能會更好；而對於來自世界其他地方的祖先基因的人來說，高澱粉、高纖維、較低蛋白質的飲食則是比較合適的。
對我來說，回答這一點的最好方式是，人們經常走到我面前，說類似的話，教授， 我知道您非常推崇全食植物性飲食，而我曾經是素食者、曾經是樹素者、曾經嘗試過這樣的飲食，並且我有一些健康問題，於是我轉向更高脂肪和更多肉類的飲食。 我幾乎感到尷尬來問您這個問題，因為我的醫生告訴我我不應該這麼做，但我所有的健康問題都改善了。我看起來真的很好。我有一整群人也在吃很多肉和脂肪。他們說，我變成素食者，我變成低脂素食者，所有的健康問題都解決了，現在比以前好多了。面對這樣做得截然不同的人，真的很難直視他們的眼睛，說，您是錯的，您在說謊。顯然這些人都很努力地尋找最適合他們的飲食，他們遵循了一些他們認為好的建議，並持續這樣做，但卻沒有看到成效。他們嘗試了一些與之相反的東西，結果效果更好。他們正在努力使這一切合理化並處理這些問題。
所以我肯定不同的人有不同的飲食。但最終，這並不是整個世界都在趨向的包裝加工食品。我非常感謝這個回答，因為作為一個嘗試過各種飲食的人，我幸運的是沒有出現什麼嚴重的健康問題。但我知道自己適合什麼。我是一個雜食者。不是說人們需要知道這些，但我喜歡吃肉、魚、雞肉、雞蛋，還有很多水果和蔬菜。我幾乎不吃澱粉。我不會說我是低碳水飲食，因為我吃很多水果和蔬菜以及一些有限量的澱粉。但是經過嘗試許多不同的飲食，包括很多年前的素食飲食、乳素食飲食和更極端的肉類主導的生酮飲食，我發現這種飲食方式對我來說非常有效。所以我完全接受不同的人適合不同的飲食的這個觀點。
這到底是怎麼回事？你認為這是因為基因，或是我們從來自世界不同地方的人那裡繼承的基因？不同飲食世代相傳的程度會產生表觀遺傳效應嗎？也許我因為祖先的來源和他們過去三百年所吃的食物而適應了某種飲食。這對於進化事件的時間來說並不算長，但在三百年內一些事情是會發生的。確實有一個經典的例子，它被充分確立，就是乳糖不耐受和乳糖酶。北歐人發展出在成年人生命的後期繼續製造乳糖酶的能力，以分解乳糖這個分子。所以世界上大多數人都是乳糖不耐受的。如果我們可以停下來想一想。當你是剛出生的嬰兒，正在喝母乳時，你是從媽媽的奶水中獲得乳糖的。然後一旦你停止哺乳，大多數世界上的人會停止製造乳糖酶，這種酶。因此我相信在收聽這個的人中，大家都認識乳糖不耐受的人，他們要麼買乳糖牛奶，要麼因為腸胃問題而避免乳牛奶和乳製品。這真的是一個引人入勝的事實，某些北歐人在某個時刻擁有足夠的牛和乳製品，因而他們發展出能在成年後期繼續製造這種酶的能力，而地球上其他地方的人卻沒有。
而且這並不是一個明確的界線。其實有一些乳糖不耐受的人仍然能夠 tolerate 一些牛奶。有很多人根本消化不了。老實說，這並沒有什麼道理。如果你看看地球上的哺乳動物，所有哺乳動物的乳腺組織、母乳。他們都在喝母親的乳汁，直到斷奶為止。地球上沒有其他哺乳動物會在生活中飲用其他哺乳動物的乳汁以獲得生存。因此，人類是唯一這樣做的生物。這實在是相當奇怪，但對很多人來說這是可行的。因此，這是克服基因在進化過程中的經典案例，但我並不知道這方面還有多少類似的例子。我沒有更好的例子來說明非洲人與亞洲人和斯堪的納維亞人是否在這方面做得有所不同？這是我唯一知道的例子，但也有可能。
我想稍微休息一下，感謝我們的贊助商 Eight Sleep。Eight Sleep 生產能提供冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。現在，我在這個播客中之前提到過，對我們來說，每晚獲得足夠的優質睡眠是至關重要的。要確保良好的睡眠，最佳的方式之一就是確保你的睡眠環境的溫度是正確的。因為為了能夠深入地入睡並保持深度睡眠，你的體溫實際上需要下降約一到三度。
為了讓你醒來時感覺清新和充滿活力，你的體溫實際上需要提高約一至三度。Eight Sleep會根據你的獨特需求，自動調節你床鋪的溫度。對我來說，這非常有用，因為我喜歡在晚上開始時讓床非常涼快，晚上中段時更要冰冷，而在我醒來時則要變得溫暖。這樣能讓我獲得最多的慢波睡眠和快速眼動睡眠。我知道這一點，因為Eight Sleep有一個很棒的睡眠追蹤器，可以告訴我整晚的睡眠質量和不同的睡眠類型。我已經在Eight Sleep的床墊套上睡了四年，這徹底改變並改善了我的睡眠質量。他們的最新型號，Pod 4 Ultra，還具備打鼾檢測功能，能自動將你頭部抬升幾度，以改善氣流並阻止打鼾。如果你決定嘗試Eight Sleep，你在家有30天的試用期，如果不喜歡可以退回，無需解釋，但我相信你會喜歡的。前往eightsleep.com/Huberman，最多可省$350購買Pod 4 Ultra。Eight Sleep發貨至包括墨西哥和阿聯酋等多個國家。再重申一次，前往eightsleep.com/Huberman，最多可省$350購買Pod 4 Ultra。
今天的節目還由Matina贊助。Matina製作散裝和即飲的馬黛茶。我經常討論馬黛茶的好處，例如調節血糖、高抗氧化劑含量以及改善消化的方式。它還可能具有神經保護的效果。出於這些原因，以及我認為馬黛茶提供最均勻、穩定的能量和專注力，沒有任何“崩潰”的現象，因此馬黛茶長期以來一直是我最喜愛的咖啡因來源。我還喝馬黛茶是因為我喜歡它的味道。雖然市場上有很多不同的馬黛茶飲品，但我最喜歡的是Matina。我很高興地分享，Matina最近推出了一系列新的冷萃口味，全都是零糖馬黛茶。有覆盆子口味、芒果口味、薄荷口味、檸檬口味和桃子口味，這些都非常美味。如果我必須選出一種最愛，可能是芒果或覆盆子，但坦白說，我無法只選一種，每天基本上都會喝到每種口味。再說一次，所有這些口味都是用最高品質的有機原料製成，並且都是零糖的。如果你想試試Matina，可以前往drinkmatina.com/Huberman。再重申一次，前往drinkmatina.com/Huberman。
對於那些有小麥過敏或麩質反應的人，你怎麼說呢？我想在這裡非常小心，區分一下完全無法忍受小麥或麩質的人和那些在攝入後只是感覺不適的人。我最近做了一個血液檢測，結果顯示我對小麥有輕微反應，我不會說是過敏反應，因為他們並沒有進行過敏測試，但我有針對小麥和乳製品的抗體，這是真的，我不喜歡喝牛奶，喝了會讓我感覺不舒服，會鼻水和腫脹，但我喜歡一些酸種麵包，我相信許多酸種麵包裡面都有小麥。有些可以，有些不可以，我吃帕爾馬幾乎沒有問題，但我知道即使沒有被臨床診斷為麩質不耐的人，當他們攝入任何形式的麩質時仍會感到非常糟糕。
所以我們這裡所試圖做的，我想，首先是科學，然後是人們的經驗。是的，正如你所指出的，人們無法忽視自身的經驗，他們也不應該忽視，對吧？我認為全世界的人都厭倦了聽別人告訴他們他們的經驗不真實。對，這也是我認為在營養學的世界中許多困惑的根本所在。我完全尊重這一點。讓我處理小麥的問題，但讓我再回到乳糖不耐的話題上。
我有機會與一位在加州養殖生乳產品的朋友合作，他堅信這種生乳可以治癒很多人的許多疾病。生乳的定義是：不經巴氏消毒的乳汁。對，沒有巴氏消毒，這讓一些健康專業人士感到瘋狂，因為在大規模生產中，如果整個過程不夠衛生，可能會導致李斯特菌和其他問題。總之，他的一些主張看起來似乎不可思議，其中一些也很難測試，比如癌症或某些慢性疾病，你得等幾十年來觀察結果。但有一次，他說，生乳可以治療乳糖不耐症。我想，這聽起來真是瘋狂。
所以，這是怎麼發生的呢？對我來說，我是一個營養干預者。這就像我的超能力。我喜歡設計試驗來回答問題，但通常是在幾個月或一年內，而不是40或50年。我想，在你所有的主張中，乳糖不耐症的反應是在幾小時內出現的。如果你想知道這是否有效，你會立即知道。所以我說，我會做這個。這是我做過的最便宜的研究。我將找一些乳糖不耐症患者，讓他們喝你的生乳，還有一些商業牛奶，以及一些大豆奶作為額外的控制組。所有我們要測試的就是症狀，實際上我們事先還要有一些焦點小組。我的大多數研究都是我認為這會對你有幫助，但我不確定的方式。這個特定的研究中，如果你要嘗試三種話題，我知道會讓你受苦。你有乳糖不耐症。我會請你喝牛奶。
我需要你有腸胃不適，這樣我才能看看你在喝生乳時是否沒有，而與豆漿相比，你肯定不會有症狀。因此在我們的焦點小組中，我們問道，我通常不會給人們報酬參加我們的研究。我通常會把所有的研究結果都告訴他們，他們喜歡這樣。但我說，我會讓你感到不適，那麼我需要付你多少錢呢？他們說，可以。我問，那要多少？他們說，哦，250美元還不錯，這取決於這個實驗進行多久。我們大致談了持續時間，這個設計很有趣。所以對於乳糖不耐症有一個標準測試。這是一個客觀的氫氣呼吸測試。你需要在一次設定中相對快速地喝下16盎司的牛奶。然後每半小時向一根管子呼吸，捕獲氣體，並將其放入這個呼吸測試儀中。它會告訴你是否有氫氣。如果你沒有消化乳糖，它會到達你的結腸。微生物會消耗它，產生氫氣。你會吸收這些氫氣，然後呼氣。所以這是一個非常客觀的測試，看看你是否在消化乳糖。所以他們說，如果我們在測試後的劑量是一天四盎司的牛奶，然後是8、12、16、20、24盎司，他們願意參加。我說，這只是為期一周，你可以隨時在症狀無法忍受時停止。我不想讓你受到痛苦。你不會被踢出這個研究。我很想知道需要多少劑量你會對此有反應。而在豆漿上，你根本不會有反應。因為那裡沒有乳糖。因此，這將是在商業牛奶和生牛奶之間的一個問題。本研究的第一部分是招募參加者。我們必須說，為了符合這項研究的資格，你必須在氫氣呼吸測試中失敗，並且必須抱怨症狀。因此，你必須是乳糖不耐受的，並且客觀上，要在這方面失敗。我們最後有16人參加研究。這不算很多。他們參加了三個組別。而誓言自己是乳糖不耐受的50%的人在呼吸測試中失敗了。他們在喝下16盎司牛奶後，氫氣並沒有上升。但他們中有誰覺得不舒服嗎？有的。所以我不能看著他們說，對不起，你不是乳糖不耐受。你在騙我。我得說，你已經在我們的測試中失敗了。我們的納入和排除標準意味著你必須感到這些症狀，並且必須有這個反應。有趣的是，我們有亞洲人、黑人、西班牙裔和白人。所有失敗測試的白人表示他們有症狀，但並沒有通過氫氣呼吸測試，且顯示出他們的氫氣升高，這與乳糖不耐症通常在非白人群體中存在的現象基本一致。因此，我在這裡引導到一個點：他們有症狀。他們抱怨。他們將其歸因於乳糖不耐症。但在技術上，他們並不是。其他的東西在困擾他們，可能是小腸細菌過度生長，SIBO。現在轉到小麥。在你這樣做之前，因為我剛才問，我想知道，生牛奶有幫助嗎？哦，哦。所以我得知道。這不公平。完全不公平。因此，他們在喝生牛奶時所表現出的症狀與常規牛奶完全相同。抱歉，這就像是整個故事的高潮，是完全沒有幫助。它完全相同。但這是一個非常簡單的測試，可以明確地研究。16人可能看起來不算很多，但因為腸胃疾病非常容易檢測，您要麼有腹瀉和脹氣，要麼沒有。我對我們做的這個小研究感到非常驕傲。儘管這家生牛奶公司在他們的網站上仍然聲稱他們可以治癒乳糖不耐症。因此，這是完全不同的問題。我們不想談這個，但讓我們轉到小麥，因為我在小麥和麩質不耐症的世界中擔心，很多人感到一些不適。如果進行檢測，你可能會發現他們在臨床上並不是麩質不耐症，或者我相信這是一個連續體。但我認為這實際上與我們的食物供應有關。在我們生產的許多食物中，歷史上有多種香蕉、玉米、小麥等的品牌或類型。而在美國，我們幾乎只種一種玉米和一種小麥，進行單一作物的大量種植。特別是美國人，在全世界所有人類所吃的穀物中，美國人吃小麥。我實際上曾經寫過一篇論文，我們試圖確定不同來源的蛋白質有多少，來自肉類、乳製品、穀物有多少。我很感興趣地看到這個美國農業部的數據庫表示，這是我們來自穀物的蛋白質值。所謂的穀物包括小麥、燕麥、米飯和藜麥，並且一切都有一個小註解，說因為90%的穀物是美國人吃的小麥。因此，我們基本上只是用小麥的價值來計算，而不考慮其他的。我當時想，天啊，還有米飯、燕麥和其他所有東西，90%的穀物是美國人吃的小麥。但想想看，貝果、糕點、早餐吐司、甚至比薩餅皮。我們吃了瘋狂的數量的小麥。因此，我最喜歡的圖表之一，抱歉，或許我們稍後再討論一下，看看美國人所吃的碳水化合物、脂肪和蛋白質的類型。如果你想稍後進一步了解，我會有更多的細節，但美國人所吃的碳水化合物中有50%是碳水化合物，而40%是劣質碳水化合物，添加糖和精製穀物，這主要是精製小麥。而只有10%是健康碳水化合物。因此，我認為美國人所吃的東西，且麩質不耐症與小麥作為主要穀物來源有關，這是完全不必要的，並且小麥的品種也很少。
我知道其實有一些人正在努力恢復不同小麥穀物的某些傳統品種，比如卡穆特和蕎麥，還有其他幾種呢？法羅（Farroh）和小麥漿果（wheat berries）。如果你想稍後談這個，我其實做了一道非常好吃的小麥漿果沙拉。但根據你所說的這些精製小麥，我想，天啊，真是太神奇了，現在有這麼多人出現了麩質不耐症？究竟發生了什麼事？我認為這是因為我們吃了太多的小麥，太多的精製小麥，真的只有一種類型。我聽說過，我不知道你是否有這種經驗，我有歐洲人來這裡說：“你知道，我在歐洲吃了很多麵包，然後來到這裡，我卻變得對麩質不耐，然後我回到歐洲，我又可以吃麵包了。”我不是食品科學家，所以這方面我不是很了解，但我認為這可能是其中一部分。是的，這非常有趣。我知道很多聽眾對這種真正的食物過敏與不是臨床診斷的食物過敏之間的問題非常好奇，但只是在食物上有消極的經歷。那麼，實際上有多少人是麩質不耐症呢？你會聽到有關乳糜瀉（celiac disease）的消息。我的意思是，人們現在也知道這些問題的名稱，所以他們只是隨便提起，不管自己是否真的有。而你認為有多少人實際上在與小麥不耐症，比如小麥敏感性作鬥爭？看起來有數百萬人。是的，這不是我的專業領域。真的沒辦法有效地談論這個。我知道，在我教的一堂基本營養課上，我查看了一份有關乳糜瀉的調查，還測試了人們的情況。即使是有完全乳糜瀉的整個人群，也有一半甚至不知道自己有，仍然在食用小麥。所以，即使你得了這病，反應的範圍也有差異。你會有一些情況，只是想，哦，我的肚子在咕嚕嚕作響。嗯，這不太打擾我。而有些人則沒有完全的乳糜瀉，他們對麩質有一些不耐受，少量的會讓他們感到不適。所以即使在這裡，也有一些空間是難以解釋的，你不能看著某人的眼睛說，抱歉，我診斷過你。你沒有這種情況。因此，對人們來說，承認和擁有他們的感受非常重要，並進一步調查它。我們來談談加工食品。這在當今受到了很多關注。在這裡，我認為我們需要釐清加工食品的定義。我會非常直接地問這個問題。所謂的食品添加劑、色素、粘合劑，還有其他在加工食品中的東西。我們應該談論這些。還有關於相對於宏觀和微觀營養素的熱量密度的問題，對吧？熱量很多，但營養卻不多，這麼說。當然。而且可能還有十其他方面關於加工食品是什麼以及不是什麼，比如它通常低纖維、高熱量，低纖維等等。那麼讓我們從這些食品添加劑開始。這在媒體上現在非常熱門，而且存在爭議。色素，比如他們剛剛禁止了另一種紅染料40，我想是的。然而，我無法記住哪一個這一事實告訴你有很多。這些染料怎麼樣？這些染料有多糟糕？那是基於老鼠或其他小型哺乳動物的研究，食品染料對你的擔憂有多大？作為一個花了很多時間研究這些東西、營養的人，這些問題不會比包裝中其他的食物更令人擔憂，部分是因為那些幾乎無法研究。所以在我的領域，如果有人說這樣的東西是健康問題或健康益處，我必須考慮，我該如何研究這個？結果是什麼？所以，其實我所在的世界是，什麼是暴露，什麼是結果？我可以獲得資金來做嗎？如果結果是心臟病或癌症或糖尿病，我會立即將其寫掉。我不能等到某人去世或進醫院。我無法發表我的論文，也無法保住我的斯坦福工作。我要更快地發表。因此，我的整個職業生涯都很注重心臟代謝問題。所以我可以在幾周內改變某人的膽固醇、血糖、炎症標記、胰島素，有時會想，哦，我的天啊，為什麼你們幾年來不這麼做？因為大多數的效果在前兩周內就發生了。我做了八周，或者我做了六個月，但其實，效果在幾周內就已經平台化，如果是這裡的心臟代謝風險因子的話。所以如果你想問我染料的影響，我必須隨機分配人們，以獲得有無染料的暴露。就是相同的食物，無論是否含有染料，我需要有一個結果。其實沒有太多的結果。你的膽固醇不會變。你的血糖不會變。如果所有條件都是一樣，只是染料不同，那麼這些數據都不會改變。所以這個想法是你給老鼠一個巨大的劑量，看看它們是否得了癌症。這有代謝意義，這創造了一種合理性，這是一種致癌物。但實際上進行測試和思考真的很難。你剛說你無法跟踪紅色、藍色或黃色染料。它們與乳化劑、凝膠劑、著色劑和抗粘劑或上光劑結合在一起。這是一個清單。所以這個由巴西的卡洛斯·門特羅（Carlos Montero）組成的NOVA分類，是超加工食品界的熱門話題。在過去十年中，如果你來看看，每個月都會有報告出來談論超加工食品，如果你查看那篇報告，它就是NOVA分類。因此，有一個有趣的事情，為了澄清這一點，如果這太深入了我們可以停下來，但NOVA分類對營養是中立的。他不在乎裡面含有多少脂肪、膽固醇或纖維。
他的整個要點是，這其中有一些超越這些的東西。我知道我們擔心缺乏纖維、過多的飽和脂肪，還有其他一些問題。但是，在這些色素、香料和膠凝劑等方面，是否有一些可以與這一切分開的東西呢？在他的分析中，他說，如果我將我所觀察的數據分解出來，這對所有其他東西會有一種附加的效果。他為此辯護得很有力，而且人們不斷發表相關的論文。美國心臟協會也對此發出了科學建議。我見過那張表格，它在我們的建議中。這個清單中有150種不同的分子，進入了不同的類別。如果你仔細看看整個清單，你可能會感到有些震驚。例如，薑黃就在色素的清單中。因此，從技術上來說，薑黃可能會將你推入超加工食品的類別。然而，薑黃富含薑黃素，人們對薑黃可能帶來的健康益處感到非常興奮。果膠也在其中。人們多年來一直用果膠製作果醬、果凍等東西。而這個清單中還有一些你甚至無法發音的可怕名稱，我查看過食品中，發現許多可怕名稱的成分並不常見於真正的人們食用的食品中。總之，這個清單中有150種化學物質，這實際上是很直觀地吸引人的。這意味著這裡必定有一些超越這些營養素的東西。哦，我的天，食品行業在這裡實在是失衡了。如果我們再引入一個術語，就是GRAS（普遍認可為安全）。幾十年前，美國食品藥品監督管理局（FDA）表示，哇，食品行業在食品中添加了很多這樣的東西。進行適當的測試以確定這是否會對人類造成傷害，實際上是不可行的。此外，在我的世界裡，我無法進行會傷害人們的研究。但我需要你註冊，以及你的工作人員。我會隨機指定你們，看看我首先傷害了誰。一旦我知道了我傷害了誰，我將知道是否需要從食品中移除這個。因此，他們會在老鼠、老鼠或培養皿中進行實驗，以查看這是否合理。在某個時候，有800種GRAS項目。我認為這個數字已經增長到10000。有一堆成分，食品行業可以因為這個GRAS類別而添加到食品中，這絕對是有問題的。所以我們有這些添加劑的NOVA清單。他稱它們為化妝品添加劑。讓我們稍微停一下，想一想這個名字。所以化妝品意味著這是為了讓食物看起來好看。如果你去商店購買東西，想想乳化劑。如果你去買的東西在貨架上分開了，你會想，哇，我真的不想要那個。它看起來一半是這個，一半是那個。如果它是一種沙拉醬，我希望沙拉醬看起來全部均勻混合，就像有人搖過一樣，我不想買分開的部分到我的沙拉上。我要的是沙拉醬。因此，化妝品添加劑的目的就是讓它看起來好。這就是為什麼我們有染料。哦，我不想買那個灰色的東西，但我會買紅色、黃色或其他任何顏色的東西。因此，這些不同的添加劑進入是為了讓它看起來更具吸引力、更有吸引力或更具香氣，而不是僅僅作為食物。所以這確實有道理，這就意味著我們走得太遠了。我們擁有這個令人難以置信的食品系統，使廉價的食物在24小時內對許多人都非常可得。而我們就是走得太遠了。它太容易獲得了。它太便宜了。在食品商店的貨架上，它太穩定了，以至於三個月後，沒有昆蟲吃掉它。它完全沒有壞掉。經濟上這樣沒有壞掉是好事，但昆蟲甚至不想吃它，這是不是有點可怕？因為它們能夠察覺到這裡面沒有營養。所以，是的，加工食品問題非常有趣。這是RFK Jr.想要處理的事。而我們許多人真的很高興有人想在這方面採取堅定的立場，因為這是失衡的。這非常有啟發性，我很感謝，有幾個原因，其中一個我特別想要強調的是，現在你已經數次描述過，做一項適當的研究，你需要一次操作一個變量。你無法進行那種希望進行的研究，其中你操控10、20、40或100個變量的染料和顏色，並在合理的時間內做到這一點。正如你提到的，要麼人們都會死去，要麼在這樣的研究完成後，政府根本不會再有任何資金用於任何目的。這實在是太昂貴、太耗時了。另一件事是，考慮到你剛才告訴我們的這些添加劑，是不是最有意義的就是直接禁止它們？是的，肯定如此。那將清除超市裡60%的食品。如果有人進來為他們的家人購買食品，而60%的食品都消失了，且我們沒有用更有營養的食物替代它，但符合他們的預算且可及，那將是犯罪，說得直接一點。因此，這就是為什麼健康界正在試圖找出如何應對這種情況的原因。這部分是，我將舉幾個例子，說明這些超加工食品的情況。實際上有許多全麥麵包、優格、沙拉醬以及番茄醬等食品。所以想像一下，對於一個父母有三份工作、努力維持生計的家庭來說，一頓非常便宜的快餐會是什麼樣子。當然，如果他們能在家裡自己種菜並整天做飯，那會很好，但他們做不到。
他們回到家，煮了一些意大利麵，加熱了一些紅番茄醬，然後把醬倒在上面，這比快餐要營養得多。若是把那番茄醬拿掉，他們又攪拌了點沙拉，而孩子們不想吃單純的生蔬菜。他們想在上面加點沙拉醬。你拿了一些沙拉醬。早餐的時候，他們打算吃一些優格或全麥麵包。所以他們要做些烤麵包，放上些鱷梨，來吃鱷梨烤麵包。這是全麥麵包。這四種東西都可能符合超加工食品的標準。所以把這些東西拿掉。他們不能吃沙拉。他們不能吃意大利麵。他們不能吃優格。他們不能吃鱷梨烤麵包，因為你把它們都拿走了。除非我們看到那一點，然後說：是的，我們知道這些應該用更有營養的食物來替代，這些食物中沒有添加的化妝品類添加劑。在我們達到那個地步之前，你無法將它們全部剔除。這實在太殘酷了。
是的。其實，這是一個美好的，但又令人傷感的重要例子，展示了人們在如何養活家庭方面所面臨的挑戰。與此同時，我們可以辯稱歐洲的人們也是有家庭的。他們工作非常努力。並且他們的雜貨店裡有很多超加工食品和加工食品，但也有大量的水果和蔬菜。正如我們之前談過的，可能有更多的穀物品種等等。因此，我們不想描繪出法國鄉村的一幅畫面，那裡的一切都是種植和收穫的，每個早晨都在尋找松露。我曾經在法國南部呆過一段時間，他們確實這樣做。那裡的人們花了大量的時間和精力思考他們要吃什麼，準備食物，吃食物，並在吃食物的同時談論他們曾品嚐過的其他美味餐點。即使是預算不大的家庭，至少在那個時候，他們也吃著高品質的食物，量也很合理。而且十分美味。因此，世界上有些地方的人確實這樣做，但在北歐地區，則有很多加工食品。與此同時，我們並沒有看到與肥胖相關的同類問題，至少沒有像美國那樣嚴重，也未見到同樣的慢性健康和代謝問題。
那麼，如果我們能夠對比並區別一下，因為他們是最接近的，北歐一個雜貨店及家庭，以及你剛才描述的北美雜貨店及家庭，這是一個相當具有代表性的例子。我們所吃的晚餐有什麼不同？是番茄醬不含這些染料，還是不含糖？如果他們要替代這些食物，那麼又用什麼來替換呢？所以大概至少有兩個答案。其中之一是，我無法告訴您有多少歐洲人或其他國家的朋友告訴我，他們在這裡買了與自己本國一樣的產品，卻發現成分翻倍了。這是同一家公司，同一種食物。就像是榛子醬？Nutella。對，就是Nutella。在這裡出售的Nutella和我在那邊買的Nutella，已經有好幾個人向我提起過並展示了不同的成分。因此，這可以在其他國家以不同的方式製作。但在美國，它則以另一種方式製作。所以如果我們能夠僅僅做出這些改變，像是說好吧，你在其他國家已經這樣製作了，是否能在美國以同樣的方式來製作？那將是一個良好的開端。為什麼會有這樣的成分差異？這最近在媒體上引起了很多討論，有人指出，加拿大的Froot Loops是用胡蘿蔔汁和甜菜汁上色的，而美國的Froot Loops則使用人工染料。我無法驗證這一點，我不清楚這是否為真，但我認為有不少例子指向這一可能性。若是其他人能以相同或更低的成本做到，為什麼我們會有像這樣的體系？我同意。我無法支持這一陳述，但我認為這是因為我無法解釋的原因。因此，與食品行業更多地對話會是有幫助的。我認為對超加工食品的反應存在一些挑戰。我認為我之前提到的關於NOVA的一些問題也是一樣。你必須讓這些食品變得可獲得，但如果你利用一些其他人的製作方式，某些產品可以很快實現。而且美國的規範實在太寬鬆了。因此，我認為這一點是很重要的。而這種影響的程度，並不是教育公眾查看標籤背面的超加工化妝品添加劑並將其移除，而是要說我們將這樣做。食品行業會說，我不得不重新配方。如果有人要買我的產品，如此挑戰我的話，我不僅要重新配方，因為我在其他國家已經這麼做了，因此我可以重新配方，那些成分就會消失。我應該直接問你，你的研究是否有接受食品產業公司的資助？
幾次。比如，我接受了鱷梨的資助。我也接受過大豆資助。最近，我接受了Beyond Meat的資助。讓我聊聊Beyond Meat，它是最近的資助對象。我比較了Beyond Meat與紅肉在心血管代謝結果方面的表現，而Beyond Meat在幾個類別中獲勝。因為這一點，我受到了許多批評。人們熱愛紅肉，包括我。是的。我會適度，但不會完全放水。哦，我的天。
加德納是一個行業的代言人。
他所做的就是拿…
不，我的大部分資金並不是來自那裡。
但是我實際上無法獲得國立衛生研究院的資金來進行那項研究，因為他們會說，等一下，Beyond Meat 賺了很多錢。
他們剛剛出售了他們的首次公開募股（IPO）。
我們為什麼要資助那項研究？
讓食品行業來資助吧。
這實際上經常發生。
我們可以討論這樣做的問題或非問題。
無論如何，讓公司資助測試其產品的研究至少是有些問題的。
但對我來說更有趣的是，這在某種程度上是 Beyond Meat 1.0。
而且 Beyond Meat 的表現實際上比紅肉更好。
而且在那之後他們去除了一些椰子油，去掉了一些其他成分，添加了一些更無害的成分。
他們實際上已經重新配方多次。
所以，通過重新配方，即使我們的研究顯示他們確實有好處，我完全尊重這一點。
他們在傾聽。
他們在關注健康問題。
他們在努力響應。
如果整個食品行業都這樣做，我們能更密切地與他們合作，那將是改善美國食品供應的途徑，而不是說，我們有新的東西。
這是 NOVA。
把它們都淘汰掉。
這不會真的有效。
所以我聽到了兩件事情。
第一，我們需要施壓食品行業進行重新配方，去除這些添加劑、染料以及你所說的可能或可能不會致命的化妝品添加劑，短期內肯定不會有問題，但從長期來看可能會造成很大的問題。
我們只需要做些什麼來確保那些東西被移除。
在這方面保守是沒有意義的。
我們可以看看歐洲和其他地方的做法顯然，如果沒有其他，至少證明了這些東西並不需要存在於食品中也能保持穩定的保質期，等等。
好吧，這是第一點。
第二是食品行業資助研究的問題，因為我不是營養學方面的專家，但我非常關注在線上人們討論營養和健康的方式。
我是說，那意思上或多或少是我的工作。
每當有人聽說研究人員從公司拿錢進行研究時，他們就會假定存在偏見。
公平地說，我想問，這些公司能影響研究問題嗎？
顯然不是數據的收集。
我意思是，數據就是數據。
你的研究生和博士後是實際執行這些實驗的人。
可以推測他們在一開始就有一個假設。
他們提出一個問題然後嘗試證明這個假設是錯的。
但是公司會說我們希望你測試特定的假設，還是這筆資金是讓你測試你自己選擇的假設？
換句話說，概念是否有良好的區分？
顯然，金錢問題會讓人情緒激動，但當公司說，嘿，你能測試我們的產品在心臟代謝標記方面是否優於紅肉時，與「嘿，聽著，你想研究一下消費 Beyond Meat 與牛肉的人心臟代謝標記嗎？」這兩者之間是非常不同的。
這似乎很微妙，但並不那麼微妙，因為在一種情況下，他們有一個他們感興趣的終點。
而在另一種情況下，你有一個你感興趣的終點。
這不是一個簡單的答案，因為這不是一個是或否的問題。
這是一個完全的連續體。
所以他們可以說，如果你這樣做，我們會給你這筆錢。
他們可以說，我們會給你這筆錢去做任何你想做的事情，但告訴我們你過程中發生的事情。
你可以撰寫結果。
我可以給你我在這方面最有趣的個人經歷。
所以在我們完成研究之前，一切都非常平靜。
這涉及到認知障礙。
所以我甚至不會談論這個產品。
我只是設置這個背景因為我覺得你會覺得有趣。
結果發現我們招募的人有相當高的認知能力。
有一項調查，你可以進行，我想 50 是最高分，所有報名的人都是 45 分。
我們當時想看看這補充品能否提高認知能力。
但我們應該在一開始意識到，實際上沒有太大的提升空間。
他們一開始就已經是 50 分中的 45 分了。
結果未能顯示該產品提升了認知能力。
我們把這個結果分享給了公司。
他們說，嗯，我可以看到你說這裡是無效的結果，但你也可以說沒有產生不良影響嗎？
我說，我們當時並不是在找不良影響。
我們在找改進。
他們說，是的，但也對嗎，它並沒有變得更糟？
我想，這實際上是對的。
它沒有變得更糟。
我是否應該讓這些人滿意，或許以後能多獲得一些資金，我們是否應該說它沒有變得更糟？
所以這會是他們之後可能進行的非常微妙的影響。
理論上，他們可以將其標記為，這款補充品保持高水平的認知表現，是說實話的，但並沒有給出完整的畫面。
而最重要的事情在於研究設計。
所以讓我，我想我可以把這個轉向一個更實用的東西。
這甚至不是行業的影響。
這是調查者的影響。
所以在我所處的營養領域，這將回到不在同一時間做一件事情，而是同時做多件事情。
假設我想研究素食、古飲食、酮飲食或者其他之類的東西。
我可以將飲食 A 與飲食 B 進行比較，做出一個非常出色的飲食 A 和一個糟糕的飲食 B。
所以 B 贏的可能性很小。
然後我發佈結果，上面有標題。
接著有別的人實際上偏向一種競爭飲食，他們開始研究。
他們做出了一個很棒的飲食B和一個糟糕的飲食A。而飲食B贏了，因為他們就是這樣設計的。這裡完全沒有行業影響。這是研究者的影響。然後公眾來了，說，這到底是怎麼回事？有一天說飲食A更好，第二天又說飲食B更好。我的天啊，你們這些營養科學家從來不在任何事情上達成共識。我就決定去吃漢堡。就像，啊。如果你看了設計的話。其中一個我在營養學上最喜歡的新詞是“對稱”。我一直在嘗試設置研究，讓飲食A和飲食B都是能夠做到的最佳飲食。如果我能隨意發揮幾件事。我的一個最著名的研究是飲食適應（diet fits）。這與低碳水化合物、低脂肪飲食有關。600人參加了一年的研究。這是一項800萬美元的研究。這是2018年的研究嗎？是的。嗯。然後我告訴那些營養師，我說，我不在乎哪一種贏。我們實際上認為這涉及某種遺傳或代謝上的傾向。如果每個人都能贏那會太好了。但為了公平測試，我希望所有的營養師都能建議這600個參與者。你們必須教授低脂和低碳水化合物。你將被分配到不同的組別。並教授你能教的最佳低碳和最佳低脂飲食。這樣如果最後有一種贏了，我們可以說我們給了它們一個公平的機會。當我們做“交換肉”（swap meat）時，這是我們的研究，這項研究涉及美味的植物食品，肉食替代考試，與Beyond Meat的交換肉試驗，我們應該選擇什麼樣的紅肉？我們應該選擇快餐嗎？我們去了舊金山，獲得了優質的雞蛋，這家公司以獲得有機、可再生農業、放牧飼養的產品而自豪。因此我們想獲得一種高品質的紅肉。我們進行了一項素食飲食與雜食飲食的研究。對於雜食飲食，我們去了一家生產非常好的食物的公司，並購買了食物。對於素食飲食，我們做了生酮飲食與地中海飲食的比較，並且我們制定了一個良好的地中海飲食。我們與Jeff Folek和Steve Finney的良好制定的生酮飲食進行比較。因此，在所有這些中，我們團隊一直在嘗試解決你提出的評論，將其與行業影響分開，盡量讓這兩個組別公平競爭。回到行業那一方，沒有辦法完全乾淨地操作。根本不可能。可能會發生許多微妙的事情。因此，當今有助於改善這情況的事情是，你必須在clinicaltrials.gov上註冊你的試驗。你必須提前命名主要結果，以及整個研究設計，讓全世界都能看到。所以如果到研究結束的時候你改了，會有人來指出你的錯誤。這不是你的主要結果。你可以讓第三方分析你的數據。你可以在最後鎖定數據。你可以使數據公開可用。這還有幾個步驟，你可以做到的，這是我所能做到的最透明的。因此，你可以降低行業影響的機會，但你永遠無法消除它。因此，如果我發現一個積極的結果，也許他們會再資助我做其他事情。即使他們沒有……一些行業人士……我經常收到禮物。如果這是禮物，他們無法要求查看任何東西，但我可以主動向他們展示發生了什麼。如果我向他們展示，他們說，嘿，你會考慮這個嗎？我如果說不，那我就很愚蠢，你送我禮物我卻不考慮你所說的事情。我會說，是的，我會考慮。我會看一下，我想要呈現客觀數據。但我認為這並不是行業的問題，而是研究者及其處理方式。眾所周知，我已經每天服用AG1超過13年。不過，我現在發現了一種更好的維生素-礦物質益生菌飲品。那款新且更好的飲品是本月推出的新改良版AG1。這款AG1的下一代配方是我多年來每天服用的產品的更先進、臨床支持版本。它包含了新的生物可利用營養素和增強型益生菌。這款下一代配方基於對益生菌對腸道微生物組影響的令人振奮的新研究。現在，它還包括幾種經過臨床研究的特定益生菌菌株，已證明能支持消化健康和免疫系統健康，以及改善腸道規律性和減少腹脹。作為一名參與研究科學超過三十年的人，並在健康和健身方面也同樣持續這麼久，我一直在不斷尋找提高我的心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我早在2012年就發現並開始服用AG1，那時還沒有播客，而且我從那以後每天都在服用。我發現這大大改善了我健康的各個方面。我服用後感覺好多了。隨著每年過去——順帶一提，我今年九月將滿50歲——我持續感覺越來越好，這大部分歸功於AG1。AG1使用最高品質的成分以正確的組合，並不斷改善他們的配方，同時又不提高成本。因此，我很榮幸能將他們作為這個播客的贊助商。如果你想試試AG1，可以去drinkag1.com slash Huberman來索取特別優惠。現在，AG1正在贈送一個包含五個免費旅行包和一瓶免費維生素D3 K2的AG1歡迎套件。再次，請訪問drinkag1.com slash Huberman索取包括五個免費旅行包和一瓶免費維生素D3 K2的特別歡迎套件。今天的節目也由BetterHelp贊助。BetterHelp提供專業的治療，完全在線進行，由持證治療師提供。我已經做了超過30年的每週治療。最初，我別無選擇。這是我能否留在學校的條件。
但不久後我就意識到，心理治療是整體健康中一個極其重要的組成部分。事實上，我認為每週定期接受療程的重要性，與進行規律運動一樣重要，當然，我也每週都會運動。優質的療程基本上提供三樣東西。首先，優質療程提供與可以信任的專業人員建立良好的關係，讓你可以談論任何和所有的問題。其次，優質療程提供情感支持或有針對性的指導。最後，專業的治療可以提供有用的見解。有時這些見解來自於治療師；有時你會在治療過程中自己意識到這些；而有時你們會共同得出這些見解。這些見解能讓你用難以衡量的方式改變生活。不僅是你情感生活和關係生活的改善，還包括你的職業生活。使用 BetterHelp，他們讓你很容易找到一位與你共鳴的專業治療師，並能為你提供透過有效療程所帶來的這些好處。如果你想試試 BetterHelp，可以前往 betterhelp.com / Huberman 獲得首月 10% 的折扣。再說一次，那是 betterhelp.com / Huberman。
談到這裡，我們就結束關於行業資助的部分，因為我知道這會讓某些人感到不安。是否有一種情況是你不必依賴行業資助來進行這些研究？我的第一反應是，為什麼要這樣？為什麼不，嗯，我們有國家衛生研究院（NIH）。他們資助的研究範圍涵蓋從開發治療帕金森氏症的新分子到研究呼吸練習對癌症預後的影響。現在，他們所涵蓋的主題範圍非常廣泛。但我認為大多數人並不意識到這一點。還有其他各種問題。那為什麼不直接去 NIH 要資金呢？歷史上，NIH 資助營養研究的比例微乎其微。曾經有很多呼籲成立營養研究所。就我個人而言，這將非常自私。我很希望他們能有更多資源讓我用於這類有客觀資金的研究。我猜羅伯特·甘迺迪會支持這種事情。我並不是以任何政治立場談論這個，但他似乎非常關心從食物中去除染料和添加劑，並且非常關心食物供應。至少他這麼說過。而且 NIH 目前正處於大規模修訂中。暫停/修訂。我想像在當前的掌控者之下，他們將會為營養研究分配更多資金。更大的挑戰在於有多少營養問題。我在飲食指南諮詢委員會服役兩年。我們有兩年時間考慮 60 個不同的問題。每個問題都產生了子問題。絕大多數問題得出的結論都是可用數據不足，或者只有足夠的可用數據來生成有限的強度反應。要得到中等或強的，還需要更多數據。這在整個兩年的過程中幾乎是重複無數次。需要更多數據。需要更多數據。需要更多數據。這些問題涉及零食、跳過用餐、心臟病、糖尿病、癌症、懷孕、嬰兒期、加工食品、種子油、肉類和蛋白質。這些問題幾乎是無盡的。因此，即便你打開 NIH，說好，我們要把 25% 的預算轉向研究營養，你甚至無法接近解答當前公眾所擁有的所有問題。是的，這是一個重要的觀點。我會說公眾也在進行這些實驗。你知道，健康和保健社區在標準科學社區中受到很多批評。他們會說，補充劑沒有規範。其實是受到規範的。品牌之間甚至品牌內部的質量都有所不同。但實驗仍在進行。你有肉食者、素食者，每個人都在找尋適合自己的方法。他們去除這個或增加那個。他們正在為自己成為科學家。在我看來，我們真的讓營養科學去中心化了。這只是我個人的小評論。你提到了這項 2018 年的研究，我很高興你提到了你為消除研究者偏見的努力，使素食飲食不包含劣質的素食食物，以及讓肉食飲食不僅包括加工肉類，因為這在很多研究中發生過。因此，這也是為什麼多年來或甚至一整年內，這些標題會如此令人困惑。你能和我們分享一下這項研究的主要結果嗎？關鍵結論是什麼，以便那些聽過，不管是古飲食、素食、素食者、地中海飲食或雜食者，哪一種飲食最好，若有的話，還有什麼目的？好的，最終我的看法是，如果你把我所有的研究加起來，就是整食、植物性飲食，這並不意味著是素食或素食者，但可能是這樣。等等，植物性飲食，但包括肉類？是的。我對植物性飲食等於素食的這種新觀念不太喜歡。抱歉。因此，我們不——這是一個糟糕的名稱。那麼我們就花 60 秒做這件事。漁食者、乳蛋素食者、乳素食者、蛋素食者、素食者、彈性素食者、減少肉食者。哦，我的天，有各種各樣的詞。顯然讓人不太能接受的就是素食。素食極具兩極化，而很多原因是素食社群中，許多人選擇素食的原因是出於動物權利和福利，這變得有些居高臨下。哦，我的上帝，你的道德和倫理觀這麼差。你屠殺動物並食用它們。我比你更高尚，我不這樣做。
好吧，接著就變成一個問題：素食者是否穿皮鞋。
歷史上，素食社區與動物權利社區的關係非常密切，後者中有些人是激進的動物權利活動者，甚至炸毀了建築物，情況更糟。我知道有些人曾被那些爆炸目標鎖定過。
我已經是植物性素食者很多年了，我沒有炸過任何建築物，也沒有在任何穿毛皮的人身上潑紅漆。但因為這件事非常有爭議，最近我覺得這會引發反彈，並且會失敗。人們已經開始把「植物性」當作素食的另一個詞，說：「哦，我們不是那個有爭議的群體。我們是植物性飲食，這不是有爭議的。」
所以我已經做這件事30年了。當我在過去20年裡說「植物性飲食」時，我的意思是大多是植物，一部分是乳製品，還有一部分是肉類。
所以我實際上使用這個詞的方式與它最近變化的意義不同。因此，當我說全食植物性飲食時，那可能包含25%的動物產品。它可能包含30%的動物產品，或者10%，甚至0%。但大部分都是植物。這有點像邁克爾·波倫（Michael Pollan）所說的，「吃食物，不要太多，大部分是植物」。
我的研究表明，素食者在我們與雙胞胎的研究中表現得比雜食者好，這項研究在Netflix上有特集。地中海飲食與生酮飲食之間的差異稍微微妙。我們可能需要深入探討一下。低碳水化合物飲食與低脂飲食是非常具體針對減重的。
所以這裡的另一個問題是，你知道，目標是什麼？是減重的事情嗎？還是心血管的數量？你需要考慮曝光和人群。所以DietFit研究，我最著名的560人研究，實際上非常有趣。我們擁有幾乎無限的資金，大多來自美國國立衛生研究院（NIH），但也有一些來自彼得·阿提亞（Peter Atiyah）和加里·陶布斯（Gary Taubes）領導的營養科學倡議（Nutrition Science Initiative）。
如果可以的話，我想稍微提一下，我在那之前做過一個叫做A到Z研究的其他研究。A是阿特金斯（Atkins），T是傳統健康專業人士的方法，而O是奧尼什（Ornish），Z是區域飲食（Zone）。這三本書都是熱賣書，並且在碳水化合物和脂肪方面差異極大。阿特金斯是超低碳水化合物，奧尼什是超高碳水化合物，而區域飲食則是處於中間地帶。
傳統健康專業人士的方法則是作為控制組。我們有311名女性參加了為期一年的研究，這是一個減重研究。最終，當我們在《美國醫學會雜誌》（JAMA）發表論文時，各組之間只有幾磅的差異。唯一的統計學上顯著的差異是阿特金斯與區域飲食之間的差異，這很奇怪，因為這兩個都是低碳水化合物飲食。你可能會以為是阿特金斯與奧尼什之間，這兩個極端飲食，但那兩者之間並沒有差異。
當我查看這項2007年發表的研究時，真正讓我印象深刻的不是各組之間的小差異，而是組內的差異，這在每一組中都是巨大的。每組有75名女性，有人減掉了30、40或50磅，而有人卻增加了5或10磅。我想，哦，我的天啊，飲食之間的內部差異遠比飲食之間的平均差異要吸引人得多。我開始學習胰島素抵抗。我開始了解遺傳易感性，這正是我們今天交談的起點。啊，你知道，也許我應該關注這些個人因素，這些易感因素，以便幫助了解某人到底在某種飲食上會更好還是另一種。
隨著我們檢視數據和其他文獻，出現的兩個要素是胰島素抵抗，可能在低碳水化合物飲食上更好，因為胰島素抵抗的人在攝取碳水化合物時有困難，因此如果高碳水化合物的低脂肪飲食則會有問題。而遺傳易感性方面，有一個名為介白素基因（Interleukin Genetics）的團隊來檢視我們的一些數據，並表示，哦，我的天啊，我們實際上有一個3-SNP（單核苷酸多態性），一個3-SNP多位點基因型模式，我們假設這可以預測誰會偏好低脂和低碳水化合物。
我們問NIH，能否資助這項研究？他們答應了。我們從營養科學倡議得到了這筆額外的金錢。我們招募了600人。我們隨機分配他們為期一年。每個人都非常投入。這就像是我做過的最好的、最高標準、最具普遍適用性的研究。而重要的是，在這兩組之間一年結束後沒有平均差異，這實際上正是我們想要的。如果我們提供了高品質的低碳水化合物和低脂肪飲食，我們假設根據我們過去的工作，平均差異會是微不足道的。但我們獲得了這個範圍，確實實現了。這一次，有人減掉了60磅，而有人在兩組中增加了20磅。這是一個連續體。就像，哦，這太完美了。我們將有機會透過口服葡萄糖耐受測試來解釋這種變異性，這相對來說是最先進的，除了杰瑞·里文（Jerry Riven）所做的穩態血漿葡萄糖測試，因為那個太強烈也太昂貴。口服葡萄糖耐受測試比空腹血糖好得多。我們將對他們進行基因分型。而這兩者都無法預測變異性。這意味著使用的是錯誤的探針。你使用了錯誤的測試來試圖解釋這種相關性。因此，一位博士後研究人員在之後看著我說，有大約50個單核苷酸多態性與肥胖有關。你只測試了一組三個。這確實意味著你可以使用其他999,999個基因探針或測試。而你只是證明了其中一個。我回答說，是的。
但胰島素抵抗的方面非常受歡迎。有很多研究做過相關的研究。我必須分享加里·陶布斯在我們進行這項研究時所做的一個非常有趣的評論，因為加里·陶布斯曾參與NUSI。
他最著名的是什麼？
低碳水化合物。
低碳水化合物。
所以加里·托布斯是一位低碳水化合物的狂熱者。
而且他會進行精彩的演講。
他可以不斷地說數據和數據再加上數據。
但我必須告訴你一個有趣的評論，是在這項研究快結束時他所說的。
他說，我現在意識到你快要發表這項研究了，你搞錯了研究。
我說，我怎麼搞錯了研究？
他說，對於低脂組，你告訴他們不要食用添加糖或精製穀物，儘管那些是低脂的。
我說，嗯，是的。
其實我們告訴兩組人要有一個非常健康的飲食，而添加糖和精製穀物不健康。
他說，嗯，這會減少看到差異的機會，因為大多數低碳水化合物飲食的人，與傳統低脂飲食相比表現更好，是因為低脂組在高碳水化合物的情況下，食用了添加糖和精製穀物。
我想，這不是搞錯這項研究。
這是在進行平衡的事情。
我看到很多文獻顯示，胰島素抗性確實表明，有一部分人群在低碳水化合物飲食上會比低脂飲食做得更好。
而且我們實際上已經在此基礎上跟進了一項生酮與地中海飲食的研究。
在那項研究中，我們的設計是兩組人都會攝取大量的地面以上的蔬菜，生酮飲食認為這是可以的，並避免添加糖和精製穀物。
而生酮飲食不包括豆類、水果和全穀物。
而地中海飲食則包含豆類、全穀物和水果。
因此他們的糖化血紅蛋白沒有差異。
這是在clinicaltrials.gov上列出的主要結果。
生酮飲食提高了LDL。
生酮飲食在降低三酸甘油脂方面實際上比地中海飲食做得更好。
生酮飲食在降低三酸甘油脂方面表現得更好。
是的。
比地中海還要好。
是的。
這讓我感到驚訝。
不，因為他們在消除碳水化合物方面做得更好。
當你消除所有碳水化合物時，額外的碳水化合物就不會進入肝臟產生三酸甘油脂。
不驚訝。
而生酮飲食的飽和脂肪較高，因此提高了LDL。
但地中海飲食的碳水化合物通常是相對於“健康”的碳水化合物。
是的。
這就是要點。
那我們可以回到那裡一會兒嗎？
因此，對我來說，這就是要看看這種平衡的要點。
所以當我們把低碳水化合物和低脂肪都視為健康的時候，我們的主要預測結果，基因型和胰島素抗性，並沒有奏效。
我們從這個信息中得到的結論是，你可以選擇任一種。
如果它們以健康方式進行，就可以。
而當我們進行生酮和地中海飲食的比較時，兩者都降低了糖化血紅蛋白。
生酮對LDL的影響較差，但對三酸甘油脂的影響較好。
但是當我們跟踪遵守情況時，人們無法遵守生酮飲食。
他們無法維持那麼低的碳水化合物和低脂肪的水準。
所以在思考這些問題的過程中，這些都是你剛才提到的營養的微妙差異，
可憐的大眾，而我同意，會看這麼多的數據並說，哦，天啊，你們無法達成一致。
我能回到我實際上幫助美國糖尿病協會制定指導方針的事實嗎？
我和美國心臟協會有很多合作。
我剛剛從膳食指南諮詢委員會卸任。
而當有科學家在看營養數據時，我們幾乎總是達成一致。
營養科學家其實並不真正有分歧。
我們的共識幾乎比大多數人想的更無趣。
對我來說，個人上有趣的是，為什麼我早上起來和晚上熬夜，是因為圍繞食物做科學的方式既迷人又複雜。
而我今天在你節目中的原因，是因為我認為如果我們有更多的機會來解釋一些微妙的差異，
人們會理解極端的飲食可能不會幫助你。
實際上有一些中庸之道，比如全食植物基飲食，你可以成為素食者或素食者。
如果你是素食者，你可能是個糟糕的素食者。
你可以喝可樂，吃薯條和奧利奧。
那些都是素食。
如果你是生酮飲食，你可能吃很多肉，這是超低碳水化合物，但生酮飲食全是脂肪。
實際上並不是很多蛋白質和肉。
所以來到你的節目參加更深入的討論，與聽眾分享一些被模糊化的重要事實是很有趣的
當社交媒體影響者或新聞標題只捕捉整體信息，而忽略其中其他的部分。
我們如何以有趣的方式傳達這些？
而我一直這樣做的個人方式，其實我目前的職業已經轉變。
我現在與CIA有很多合作。
我在CIA的科學顧問委員會工作，不是五角大廈的，而是美國烹飪學院。
對他們最有趣的是他們多麼重視味道、能量和人們真正關心的事物，
而不是我的P值、統計數據和這些平衡。
他們想要美學。
他們想親自看起來好。
他們想食物看起來好、味道好、容易取得。
所以我一直在做一些新有趣的研究，廚師們在其中領導著潮流。
所以我幾乎是反對目前這種全蛋白質的熱潮。
而美國烹飪學院引入了一個稱為“蛋白翻轉”的概念，
它的方式是，不再是在盤子中間放一塊巨大的肉，旁邊擺一些蔬菜和澱粉，
而是盤子中間是蔬菜、穀物和豆類，並強調非洲、亞洲、地中海、拉丁美洲的風味。
肉的量是兩盎司，或是調味品，或是配菜。
目的在於讓美觀看起來不錯，讓味道很好。
所以我使用的短語是來自CIA的格雷格·德雷舍，毫不道歉地美味。
所以我希望能把科學放在口袋裡。我是一名持卡的博士營養科學家。我掌握了科學。我們稍後可能會去那裡。我也把環境放在口袋裡。但是請不要用這些來逼迫別人。要用「哦，這會讓你的味蕾驚艷」來吸引別人。這實在是太好吃了。這是一個很好的激勵。跟廚師的合作非常有趣。是的，這是一個很好的激勵。我只是想提供這個機會，你不必接受。但我提供這個機會，至少讓我們開始擺脫這個荒謬的稱呼——植物性。我必須再說一遍，我在公共健康和公共教育領域花了不少時間。名稱的含義至關重要。如果有希望讓人們多吃一些，讓我們說是來自蔬菜和也許水果的纖維，那麼這個植物性名稱遲早是得被淘汰的。因為人們聽到這個就會聯想到素食。這已經持續太久了。這實在是太久了。認為公眾最終會認為植物性包括肉類，這幾乎是荒謬的。我認為需要一個新名稱。因此我不指望你立刻想出一個，但或許我們可以叫它「植物偏好」？嗯，就叫雜食者吧。健康雜食者有什麼錯？雜食者是可以的。「植物前導」這個詞被很多人用過。「植物中心」這個詞也被用過。我覺得只要它只是——植物前導聽起來就像不吃肉。讓我告訴你一個有趣的故事。我參加了一個叫做Google Food Lab的活動，這是一群人每年兩次聚會，進行隨意的交流。在其中一次的兩天活動中，可能是十年前——通常是為期兩天的活動，會有各種不同的講座和有時的分組討論。他們把我們分成了10個桌子，挑戰是和來自食品行業的100位聰明人一起想出植物性選項，結果他們失敗了。新名字。兩個小時。兩個小時。兩個小時。一百個人居然想不出一個大家都能接受的名字。所以這是一個問題。這會——聽起來像是一個心理問題。我們需要更多的市場營銷人員，我們需要更多的資訊圖示專家來幫助解決這個問題。但是這些人都是非常聰明的人。所以我同意這個名稱是有問題的。與其給它取個名字，不如指出美國人的肉類消費量比世界上任何其他國家都多。如果你看這些世界衛生組織（WHO）關於誰吃多少肉的圖表，美國和加拿大以及一些歐洲國家消耗最多肉類。而有些國家則消耗最少，他們的食品獲取有限。其中一些國家每人如果能吃到更多肉會有好處，因為他們實際上只是吃穀類食品。他們吃的都是乾穀物基底的食物，坦白說，這樣的食物並不能提供完整的營養。他們只是試圖獲取足夠的卡路里過一天，而這不僅僅是關於卡路里。而部分原因不僅是食品的獲取。很多這些國家存在政治問題，有人實際上在扣留食物或讓食物的分配變得困難。所以有一份叫做《柳葉刀報告》的報告，於2019年發佈在《柳葉刀》上。這是一個關於人類和行星健康交匯的健康、改變飲食。裡面提到的肉類消費極少。這不是素食主義，而是消耗的肉類非常少。要承認一些肉類消耗最少的國家實際上應該多吃點肉。但是，美國肉類消費相比世界其他地方之高是驚人的。這樣大量肉類的消耗且能夠負擔的，導致了集中養殖操作，如果這些地方有玻璃牆，可能全國大部分人都會變成素食者。如果你看到的不僅是動物，還有他們的飼養方式和快速屠宰的速度。這部分也包括了在肉類包裝行業中人類的待遇。這是一份非常重複性的工作。這種情況下有很多受傷的情況。這是我們有很便宜的肉類而且不容易獲得的部分原因。有一位名叫Timothy Pasharat的人，他在其博士論文中，隱藏身份在一家屠宰場工作了一年，並在此基礎上出版了一本書。這本書的書名是《每12秒》。這樣命名的原因是因為新牛在屠宰線上每12秒就會經過一次，每一天，你每年。能夠保護某些動物權益和福利的能力，保護人類的權利，讓他們擁有一定的尊嚴。我喜歡人們在瓶子裡小便，因為他們不能離開生產線。他們甚至不能休息上廁所。這種食物系統真是亂七八糟。所以前幾天我跟Mark Hyman進行了一場有趣的辯論，他非常支持再生肉。你是說像再生農場？再生農業？是的。對，在再生牧場上，他說他完全反對集中動物飼養操作。如果我們能把所有的動物都轉移到牧場上。他說，是的，我們可以這樣做。我問，他知道需要多少牧場才能做到嗎？將數百萬牲畜從集中養殖操作轉移到牧場上，這要耗費三顆星球的農業土壤。所以我希望朝你的方向邁進，如果肉是以不需要荷爾蒙、抗生素和飼養牛隻以玉米和大豆的方式飼養的話，某些肉類是可以的。他們本應該以草為食，而玉米和大豆會引發健康問題。因此，他們必須為這些消化問題接受預防性治療。
如果我們能回到過去，像當時的傳統畜牧業，牛、豬和雞都是在牧場裡放牧，那麼我們會攝取更少的肉類。但我們會吃到適當養殖、更加健康的肉類。這將是中庸之道，這意味著我們會吃到多種不同的穀物，而不僅僅是一種適合生長的穀物。我們不會單一作物種植玉米。我們也不會單一作物種植大豆，而大部分大豆都是用來餵養牲畜或製作燃料的。在美國，我們種植的玉米或大豆中，幾乎沒有是人類直接食用的。我非常支持這種方式，讓我們的肉類更加多樣化，這樣會更好。基本上，少吃肉、吃更好的肉將會是個不錯的選擇。這將成為地球上人們健康飲食的一部分。這樣的肉類價格會更高，以這種方式養殖肯定會花更多的成本。但如果你吃得少，對你的預算影響就不會那麼大。所以，若是少吃肉，但肉質更好，你的開支可能會一樣。但你也能獲得更多的纖維，以促進你的微生物群，更多的其他維生素和礦物質，少攝取飽和脂肪、荷爾蒙和抗生素。我非常喜歡聽到這些。順便說一下，我完全同意。我認為有一種理論，對吧？我忘了這個理論的名字，但有一個原因解釋為什麼歐洲人，尤其是南歐人，能夠攝取我們認為不太健康的食物。他們會吃甜點、麵包、黃油、橄欖油，還有肉類。事實上，在南歐的某些地方，他們的飲食中豬肉相對較多，但平均來說，肥胖率卻低得多。我認為爭論的核心在於這些經過良好養殖的食物的營養密度非常高，以至於人們最終攝取的量變少。並不僅僅是份量小，而是因為這些食物的味道真的很好，讓人有飽足感，這種感覺與食物的體積或熱量攝入是不同的。我認為人們認為好吃的食物，其實很多時候只是因為他們從未嚐過真正的草莓。我想——我們談論的是對整個食品供應鏈進行修訂。我完全支持這一點。我真的很贊同。因為從跟隨這個飲食或那個飲食的層面去解決這個問題，至少從你的研究來看，似乎並不是最佳方式，假設人們真正追求的是對食物的體驗。沒錯。這就是為什麼現在與廚師合作是這麼有趣。因此，我們目前的重點是考慮教育大眾。這通常行不通。我們在談論的是一次潛在的重大變革。如果將此與環境綁在一起，我們目前正走在一條可怕的道路上，無法獲得足夠的空氣、土地或水。然而，在美國，至少有50%的食物是在家外食用的。如果你考慮到像美國烹飪學院這樣的機構，它們是為廚師提供培訓的，你可能會想到他們的目標是成為米其林三星餐廳的廚師。顯然，他們至今訓練了55,000名廚師，但很少有人經營米其林三星餐廳。他們在醫院、萬豪酒店、大学和學校工作。更多的人可以在學校裡工作。他們的天賦、他們的超能力在於將不同的食材組合在一起，以美味的方式讓人們享受。因此，我目前的興趣其實是在斯坦福大學的新可持續發展學院工作，將廚師引入思考這些機構食品設置，而許多人正是在工作場所、學校、訪問醫院等地用餐。他們的選擇不同，味道好，看起來也好。此外，從營養上來說，它們其實對你有益，而且對環境也有利。我們不需要教導任何這些。我們與廚師、科學家和商業人士合作。我在美國烹飪學院工作的小組，約在12年前，我受邀參加了一個現在稱為「改變菜單」（Menus of Change）的活動。而關於「改變菜單」的背景是，廚師們感到非常沮喪，因為那天是無麩質飲食，接下來又是素食，然後是生酮飲食，再然後是古飲食。他們感受到有這種流行需求，要求改變他們的菜單設計和一些設備，他們在領導層感到有點沮喪，心想，為什麼我們要如此被動？我們不能更積極主動嗎？因為我們是廚師，我們能夠幫助解決食物需求，因為我們可以讓食物味道更好。因此，他們召集了一個科學委員會，來說「好的，科學實際上沒有什麼改變，這些食物是健康的」。他們又召集了一個商業委員會，「因為他們必須保持營運，顧客必須回到店裡購買，這樣才能存活」。他們還成立了一個廚師委員會，「這是我們的手藝，這是我們想為人生做的事情，我們想幫助人們進食」。他們把這三個小組的建議放在一起，提出了所謂的「改變菜單的24項原則」。其中12項原則與食物和營養相關，另外12項則與操作相關。當可以的時候選擇本地食材，慶祝多樣性，選擇當地食材，這些原則有很多。其想法是將這一組原則帶入這些機構食品環境中，因為他們每天都需要訂購大量食物。他們不會只是去雜貨店，買有機產品，而不選擇傳統農產品。他們會為所有人訂購大量的食物。
這個想法是，如果你可以在這些不同的機構之間做到這一點，你就可以改變口味。你可以向人們展示這裡有一些美味的食物，這些食物在味道、健康和環境之間達到了完美的交集。對我而言，讓我最感到興奮的是能夠將我的營養學博士學位放在心中，與像你這樣的人分享播客，與這些廚師在不同的機構環境中合作。因為有很多種不同的飲食方式。也有很多美味的飲食方式。想要比現在更具營養價值地進食也並不是太難。我想先暫停一下，並感謝我們的一位贊助商——Element。Element 是一種電解質飲料，擁有你所需的一切，但沒有任何不必要的成分。這意味著電解質，包括鈉、鎂和鉀，都是以正確的比例存在，但是沒有糖。適當的水分攝取對於最佳的腦部和身體功能至關重要。即使是稍微的脫水也會降低認知和身體表現。同樣，獲得足夠的電解質也非常重要。電解質——鈉、鎂和鉀對於你體內所有細胞的功能至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。將 Element 溶解在水中飲用，能讓你輕鬆確保獲得足夠的水分和電解質。為了確保我獲得適量的水分和電解質，我早上起床時會將一包 Element 溶解在約 16 到 32 盎司的水中，然後基本上是在早上第一件事情就飲用。我也會在進行任何體育鍛煉時，特別是在炎熱的日子裡出汗很多並因此損失大量水分和電解質時，飲用溶解在水中的 Element。他們有很多不同口味美味的 Element。包括西瓜、柑橘等。坦白說，我都喜歡。如果你想嘗試 Element，可以前往 drinkelement.com/huberman，以購買任何 Element 飲品混合包獲得免費的 Element 樣品包。再一次，地址是 drinkelement.com/huberman 以獲得免費樣品包。我之前沒想到我們會到達目前的這個位置，但我很高興我們來到了這裡，因為我進入這個對話是想跟你談論的內容，比如蛋白質建議或食品添加劑，我們已經觸及了一些。現在我聽到的是非常令人驚訝和激動的，但又非常實用，而我所聽到的是，我們可以談論大量營養素、微量營養素、食品供應、環境、長期和短期健康，直到時間的盡頭。最終，人們會嘗試不同的事物或不嘗試不同的事物，選擇對他們有效的方式。然而，如果我們想要在食品供應、人民認為美味的食物和他們消費的食物之間進行徹底的改變，我們需要專注於味道。當你描述廚師的事時，我腦海中聽到的是，這對我來說太好了，因為我至少有一部分時間在斯坦福附近，我可以受益於這些美味的食物。但是我也可以聽到許多正在收聽的人會說，這對斯坦福來說是很好，但是我怎麼才能獲得這些美味的食物？這有點像隨便你。但後來我明白，如果你真的能烹飪出健康、美味且對環境有益的食物，並且這是為一大群人服務，數十萬人，每週五天，那麼肯定有適合家庭的經濟實惠的版本。這就帶領我們注重的不是某一種飲食形式，而是回到，或者說也許永遠不能說回到某種情況，轉向人們重新參與準備食物。對，絕對是這樣。對吧？這實際上是關於，你知道的，這就像一個有關健康的討論，你必須告訴人們，聽著，我不能消除你需要提高心率的事實。你必須進行心血管運動。沒有什麼肽，甚至是激素，我們能以支柱注射的方式給你，能抵消肌肉量減少的問題。你必須做點事情。這叫做某種形式的抗阻訓練。我告訴我的 80 歲母親這個。她舉啞鈴，我非常感激她這樣做。對，三十年前，我應該指出，你我都知道，對於大多數觀眾來說，認為一位女性會舉重，更不用說是一位 80 歲的女性為了自己的健康而這樣做，這將是無法想像的。這一切都會被認為是有關健美或美式足球運動員的。那時除了那些人，幾乎沒有人會去健身房。所以我聽到的是，我們需要回到以不同的方式與食物互動，而超加工食品的便利性正是進入這一切的入口。也許我們需要做的是找出如何讓優質食物的獲取和準備變得更容易獲得，並且在積極的意義上商品化。對，絕對如此。而回到僅限於斯坦福這一點，這個論據的一部分是——所以，烹飪學院的主要校區位於紐約的海德公園，在哈德遜河谷。而畢業於他們計劃的 55,000 名廚師大多分布在全國和全世界。他們可以在一個地方的萬豪酒店工作，也可以在其他地方的學區工作。讓我快速談談這個。2010 年，米歇爾·奧巴馬認為，可能和 RFK Jr. 一樣，哇，我們為孩子提供的學校食品正在為他們今後的生活建立習慣，他們將會想要奶酪和比薩以及漢堡。一整天都想吃漢堡。
我們真的必須在那裡做些事情。2010年，他們通過了《健康無饑餓兒童法案》，旨在改善學校餐飲。他們給學校四年的準備時間。所以到2014年，這已經是必須的。到2015年和2016年，各種人都在抱怨孩子們把食物扔掉。這行不通。我們不得不回到披薩、乳酪小吃和劣質食物，因為我們不想讓孩子們把食物扔掉。有幾個人讓廚師進入學校，並說好吧，你不能只是說要吃得更好。如果他們在學校這麼多年來都是這樣吃的，而你只是把披薩拿走，換成鷹嘴豆醬，他們是不會嘗試的。但如果你帶來一位和孩子們、老師、管理人員一起工作的廚師，他們會考慮到出勤率、接受懲處的孩子和考試成績等問題。老師們抱怨說孩子們要么餓，要么在課堂上注意力不集中。食物在很多情況下，如果你更注重它，可以對這些事情都產生影響，很多都是你剛才提到的。而學校食品是一個很好的渠道。而在偏遠地區學校引進廚師是非常了不起的。我現在和另一位了不起的夥伴Nora Latour合作，她有一個名為Eat Real的非營利組織。Eat Real負責認證K-12學校和學區，確保滿足十個不同的標準，其中一些是營養方面的，但有些則涉及到地方獲取和可持續性等問題。我昨天剛和她進行了一次Zoom會議，談到為一些工作爭取資金的提案。她已經為學校服務了100萬名孩子，這個新計劃得到了學校區的需求。他們問能否來查看我們的學校，給予認證？學校正在購買新的設備，正在重新設計一些菜單，並與員工進行交流，員工更快樂。他們也在和孩子們溝通，孩子們喜歡這些食物。如果你在這方面投入一些精力，你可以讓食物更加美味、健康且在偏遠地區、紅州和藍州都能負擔得起。這可以在任何地方發生。這實在不是——肯定不是去斯坦福就能吃到美味的食物。我喜歡在學校裡有廚師的這個想法。我從來沒有想過這一點。主要是因為在幾百名學生中有一到兩名廚師似乎很合理，因為問題總是可擴展性。我喜歡小農的理念，但你知道，只能有這麼多的納帕縣，還有這麼多的——我意思是，蒙大拿州有美麗的牧場可供牛隻放牧，但正如你所指出的，我們就是沒有土地。而且，按照規模做好事情是很困難的。我認為這是根本性問題。但是這聽起來是可擴展的。我會反對小農向中型農場的轉變。因此，我們實際上有的是巨型的超大農場。這不是我的專業領域，所以我現在完全是在超出我的專業範疇的範圍裡說話。但是，如果你看一下玉米、大豆或馬鈴薯的產量，或種植方式，它們實際上非常便宜，因為它們的規模太龐大了。如果你看看美國的乳製品，乳農的數量一直在下降。大型乳農場是巨大的。因此，我們在乳農社區中出現了自殺的情況，因為他們失去了家庭生意。我確信你聽過各種各樣的消息。這並不神秘，但許多農民家庭都很難讓他們的孩子接手。我們在美國有許多非常老的農民。我之前不知道這個，聽到這個時候我才明白。是的，我們因為尋求擴大規模而出現了人才流失。過去我們的農場有多樣化的生態農業，他們有一些牲畜，還會種一些農作物。如果發生任何病害，農場不會全部夭折，因為他們還有其他作物或牲畜可以支持。而在某個時候，有位名叫厄爾·巴茨的人說，軍隊裡的男人太弱，無法參軍。我們的卡路里攝入不足。這已經是50多年前的事了。種植玉米或大豆，圍籬沿著圍籬生長。買更多的土地，買大型機械來種植。不要這麼多元化。我知道斯坦福有一個家庭擁有農場，但父親說，我甚至不想你接手農場。我已經搞壞了土地。生物多樣性很好，但這種單一作物的模式毀了它。請去找其他的工作。所以我的感覺是小農無法賺取合理的收入，而農民應該有合理的收入。當然，農民和牧場主和漁民都應該賺取合理的收入。因此，再次這不在我的專業範疇內，但你提到小農。我認為問題在於超大農場。我覺得中間有一些東西，可以讓你過得體面，但必須是一種更具多樣性的農業系統，而不僅僅是玉米或大豆或是集中式的動物飼養設施。要有多種作物和多種牲畜一起工作。這些對我來說是新概念，因為我從未聽過可行的模式是什麼。但毫無疑問，這些問題長期以來一直在困擾著我，因為顯然，超大農場和工廠肉類的問題相當明顯。我想全世界沒有人會說工廠化的肉，比如這些牛舍的肉是好的。除了也許擁有這些肉的那些人，沒有人會這樣說。似乎除了尋找替代方案之外，這變得極其具挑戰性。因此，我非常感謝聽到這個廚師計劃。我希望新一屆政府的工作人員會關注這一點。
他們聲稱對這些問題非常感興趣，並且擁有很大的權力來使這種變化成為可能。所以，如果他們請你給予建議或協助，你會願意這麼做嗎？事情現在變得如此黨派化。我只是好奇，如果新政府對你說，嘿，聽著，像是Gardner，我們需要你的意見，你願意和他們合作嗎？你會怎麼做呢？
絕對會，我的意見不僅僅是我的意見。我現在在史丹佛過得很開心，因為這個新的可持續發展學院對此感興趣，尤其是思考農民、牧場主和漁民的需求。事實上，這個可持續發展學院是從地球科學學院演變而來的。因此，很多這些人一直在與土地、水和空氣打交道，他們總是在各個領域尋求雙贏的機會。
那是一個方面。是的。我們來談談蛋白質。哦，好吧。我們還有六小時，還是只有四小時？不，但我們會簡單點。好的。我會試著開始。我可以說，我，還有幾乎所有提到營養的嘉賓，彼得·阿蒂亞、加布里埃爾·萊昂博士、斯泰西·西姆斯、萊恩·諾頓，他擁有生物化學和營養的學位。所以在那些人中，他在營養和生物化學方面的正式訓練可能是最充分的。還有其他幾個人提出了我認為是合理的論點，並且試著不讓克里斯托弗驚訝，一克質量蛋白質，具有高生物利用度、高蛋白與卡路里比，每一磅瘦體重需要一克。不是每公斤，而是每磅。哦，還有瘦體重。是的，瘦體重。加布里埃爾·萊昂博士在這方面非常精確。她的話有時在媒體中會被扭曲，主流媒體現在已經不再主流，但他們有些扭曲了她的話。因為這是每磅瘦體重或期望體重，因為這樣可以調整身體的脂肪百分比，對吧？如果你擁有很多肌肉，與攜帶更少肌肉卻被多脂肪包圍的情況非常不同。即便如此，與你所寫的數字相比，這些數字還是相當高。這是以磅為單位，而不是以公斤，對吧？所以我重210磅。我每天大致目標是在175到215克的優質蛋白質之間。那麼你對這些建議有什麼看法？然後我們會反覆討論，希望能得出某種結論，讓人們能夠自己做出決定。
好的。一個超重要的事實，直接進入主題，就是如果你今天吃了超過明天需要的蛋白質，你會儲存多少蛋白質？比如說，如果你只是在調整你的賭注，你認為你攝取的175克蛋白質中，有多少會用於肌肉？非常少。你現在並沒有增長肌肉。我猜是這樣。你的體重穩定，肌肉穩定？幾乎如此。我是說，或許偶爾會有一點肌肉增長。但總的來說，體重穩定，肌肉穩定。因此，我會說，很少會用於維持他們的蛋白質合成水平。任何我通過運動刺激到的，也只是非常少。我完全不介意這樣的想法，即大量的蛋白質攝入被用作能量。事實上，我很高興這樣，因為將那些蛋白質轉化為能量在代謝上是有成本的，而將其他熱量形式轉換成能量的成本則較低。我也樂於這樣，因為這樣的食物很美味。我吃的肉非常營養豐富。我吃的肉、蛋等食物在健康脂肪方面非常豐富，尤其是魚或類似的食物。另外，我還得吃東西。我有熱量需求。如果我吃太多澱粉，我會感到困倦。我感覺不良。我不耐受乳制品。我喜歡水果和蔬菜。但如果我吃太多水果和蔬菜，我會感到不舒服，因為我的腸子只能接受一定量的纖維。這就是對我有效的原因，因為它基本上滿足了我所尋求的一切，對吧？我想要足夠的纖維，但又不至於讓我感到脹氣或不舒服，或者總是必須衝去洗手間。我想要足夠的蛋白質——蛋白質合成和滿足運動後的需求。但我也喜歡它的味道。是的。我喜歡它帶來的東西。我從優質來源獲得它。因此，我很難駁斥這個觀點，我和其他人一樣喜歡米飯。但如果我吃了兩大碗米飯，我會覺得很糟糕。如果我吃一碗米飯，搭配一小塊草飼肉、一大份沙拉和一些蔬菜，再加上些漿果作為甜點，我就會感覺像個國王。是的。
那麼——我在一克的這個建議上錯在哪裡？因為我在你的一些論文和其他論文中看到的建議都低得多。因此，不確定是否是我的建議。部分原因就是要指明蛋白質101。這裡有些神話是相當荒謬的。好的。如果我們從頭開始，如果我說得太深入，隨時可以制止我。我在伯克利獲得了博士學位。部分蛋白質的膳食建議是由多麗絲·卡洛威和謝莉·摩根在伯克利制定的。在摩根大廳的五層，被稱為「頂樓」。在越戰期間，良心拒服兵役者如果願意成為研究參與者，則可以免於參加戰爭，並上樓到頂樓，每天穿上藍色的zoot suit。那裡有廚房設施，也有床。他們被禁止離開幾個月來進行這項研究。他們所做的被稱為氮平衡研究，如今蛋白質社群非常厭惡這種方法，並且認為這是確定蛋白質需求的可怕方法。但在當時，這是非常聰明的。
想像一下，您是在五十年前、六十年前或七十年前，無論是多久以前。蛋白質是您體內氮的主要來源。如果您進行一次轟炸量熱計的實驗，將您的全身燒毀，最後剩下的只有礦物質。您無法去除礦物質，而氮就在那份清單上。因此，您實際上可以對您所吃的食物進行氮分析，這將告訴您這些食物中含有多少蛋白質。如果您整天穿著藍色喬裝服，收集您的大便、小便、鼻涕，還有掉落的頭髮、脫落的皮膚、指甲，如果您捕捉到離開您體內的所有東西，您就會知道您在一天中排出了多少蛋白質。因此，有人提出了這個氮平衡研究的想法，讓這些良心拒服兵役者穿上這些特殊服裝數月，並將他們的蛋白質攝取量降低到零，這時他們意識到，哇，這真是令人著迷。隨著降低蛋白質到零，您從蛋白質中損失的量會減少，因為您的身體意識到您需要更有效地利用現有的東西。然後，他們將飲食中的蛋白質水平提高到能夠保持平衡的程度。這時，離開身體的蛋白質量與進入的蛋白質量相同。他們說，這就是蛋白質需求量。這是能夠替代這群人損失的蛋白質量。不僅僅是在摩根大廈及加州大學伯克利分校的頂層公寓，還有多個其他團體在其他地方進行此類研究。他們將所有數據彙總並指出，這是有範圍的。某些人需要更多，某些人需要更少。假設這是一個正態分佈，實際上並非完全如此。但在所有這些之後，他們提出了一個估計的平均需求量，針對這個我們研究過的人口。這個奇特的監禁、食物操控實驗和聚焦於氮的聰明點子，因為它對蛋白質而言是如此獨特。他們得出了每日每公斤體重0.66克蛋白質的結論。這不是，對。這是估計的平均需求量。好吧。現在讓我們做一些超簡單的數學。假設，如果您告訴美國公眾，現在他們已經完成了這個古怪、噁心的任務，這是每個人所需的估計平均需求量。那麼，如果他們選擇這個平均需求量，人口中有多少比例會在這個水平上缺乏？一半。根據定義，這只是平均值。一半的人在平均之上。所以蛋白質的每日建議攝取量是設定在這個噁心的氮平衡測試結果之上，超過兩個標準差而定的。 我明白，蛋白質迷社群不喜歡這樣。這不是最佳的蛋白質攝取量。這就像是最低蛋白質需求量。好的。我完全理解這個論點。但我認為，人們首先搞錯的事情是，他們認為那個舊方法推薦的是平均需求量。事實並非如此。它有一個安全緩衝，有兩個標準差加在上面，這樣如果每個人體重每日攝取0.8克蛋白質，那麼2.5%的人口會出現缺乏。而且不僅97.5%的人口會達到他們的需求，他們會超過它。如果您畫出圖表，右邊那整個群體會超過，而左邊這一小群則無法達到需求。這一小群僅能獲得他們所需的微量。謝謝您的澄清。我有幾個問題，我知道大家都會好奇。我想逐一詢問。如果可以的話，這些受試者是誰？是男性和女性嗎？這些是良心拒服兵役者。所以我推測在那時，並沒有將女性派往越南。所以只有男性。好點子。所以這只是發生在伯克利。其他人也在做這件事。不僅僅是這一個團體。而我不知道其他的團體是誰。明白了。我只記得我在伯克利獲得博士學位。當我剛到那裡時，人們就問我，您想去看看頂層公寓嗎？我說，頂層公寓是什麼？哦，頂層公寓是多里斯·卡洛威和謝莉·摩根研究出這些的地方。這是個著名的事情。因此，您知道，他們對自己在伯克利的工作感到非常自豪。他們必須稱之為頂層公寓，以便讓人們上去，因為那裡發生的事情聽起來完全不愉快。對，這確實不愉快。至少對伯克利的研究而言。這些人都在那上面，男女都在裡面。他們穿著這些服裝，收集所有東西。他們沒有運動，顯然也沒有呼吸新鮮空氣。他們有在四處走動嗎？他們每天的步數甚至有幾千步嗎？我的擔心是——哦，絕對是的。他們有很多顧慮。我擔心的是他們就像老鼠一樣被對待，而我曾有人發表過關於老鼠和老鼠的研究。我過去不再做這些，但對於非人類的靈長類動物，我現在也不再有興趣。而其他的靈長類動物，包括我們人類。我知道進行良好控制的研究有多麼困難。這是極其困難的。所以我理解他們為什麼要這樣做，但之後就變成了一種非常不自然的情況。現在，這個把氮平衡量增加兩個標準差的緩衝，我認為這是對大多數人非常重要的，因為大多數人聽到的只是維持氮平衡所需的最低量。但實際上，這是遠高於那個的。因此，那是第一個。我覺得人們誤解了那是平均需求量。你提到的所有觀點都是正確的、關鍵的、重要的。好的。
然後第二個問題是，如果你吃得過多，那麼你在哪裡儲存這些多餘的熱量呢？因為就在那之後——我曾經在西蒙·希爾的播客上與斯圖·菲利普斯進行了一場辯論，因為我們在推特上交換了一些意見，說，哦，我的天啊，他們有不同的看法。他們應該進行辯論。斯圖·菲利普斯是肉食者嗎？不，斯圖·菲利普斯——很抱歉——是一位專注於運動研究的人，他在麥克馬斯特大學的運動研究非常出色。好的。在我們實際上發送了電子郵件彼此聯繫之後，而不僅僅是推特上幾個字符的交流，他說，哦，我的天啊，我們在大多數問題上其實是同意的。我們之所以一致，是因為我們擁有關於美國人蛋白質攝入量的全國數據。所以忘掉蛋白質棒、蛋白質粉和其他所有東西吧。普通美國人並不這樣做。平均攝入量約為每公斤體重1.2克或更高的高質量蛋白質？只是食物。所以只是食物。那麼我們在這裡停一下。只是食物。所以有趣的是，斯圖和我一起坐下來。我說，你知道的，斯圖，你討厭每公斤體重0.8克的這個標準。你聲稱人們應該攝入每公斤體重1克，甚至可能1.2克，這將是——1.2會是0.8的50%更高。這是普通美國人的攝入量。他說，好吧，那也是真的。所以他討厭0.8，但他意識到這幾乎是一個無關緊要的數字，因為大多數人攝入的蛋白質都超過了這個數字。我剛剛參加了飲食指南諮詢委員會，我們查看了這些相同的數據，這依然是事實。美國人在一般情況下，無需特意去做，攝入的蛋白質超過了建議的每日攝入量。這可能比你想像的要多得多。所以第二個問題是，如果這麼多人攝入更多，那麼額外的攝入有什麼壞處呢？你會怎麼處理這些多餘的攝入呢？所以你身體內幾乎無限的儲存脂肪的能力。你可能知道這一點。在你的腹部、臀部、腋下，甚至是任何地方。碳水化合物的儲存能力是有限的。你可以儲存——我實際上聽到加布里埃爾·萊昂斯談論肝臟和骨骼肌中的儲存量。但如果你是一個馬拉松跑者，在跑完20英里之後的四個小時，你就會感到精疲力盡，因為你已經耗盡了所有的碳水化合物儲備。你可以在四個小時內耗盡所有的碳水化合物儲備，而脂肪可能需要數天的時間。但蛋白質沒有儲存中心。最終，如果你攝入的食物超過了你的需要，你是無法將額外的部分儲存到第二天的。那些沒有存在於你的大腳趾、脾臟或肝臟中。它根本不存在。在你製造出所需的所有酶、荷爾蒙、頭髮、指甲和肌肉組織之後，你會分離出氮。你必須將其作為氨排出體外。然後你將碳骨架轉化為碳水化合物，這如果我們回到生酮飲食的話，就是將那些肉食者推向脫離酮症，因為你剛將原本為了避免碳水而攝取的蛋白質轉變為你想要避免的碳水化合物。但我們不會談論這個。暫時而言，我們只會說，沒有地方可以儲存它。所以你實際上並沒有從中獲得任何好處。我非常有興趣聽你說，你願意為了熱量和能量而攝取蛋白質。好吧，因為我需要一定量的熱量。我也——我並不是只是在當惡魔代言人。我首先感到運氣很好，因為在年輕的時候，我開始注意我吃的食物——並不是以神經質的方式。我只是這樣做。而我會說，當你有一定的熱量需求時，每個人都有，你會問那麼這些熱量將來自哪裡？你知道的，如果你吃足夠的蔬菜，那很好，但要獲得足夠的熱量很難。是的，水果。高質量的蛋白質。所以我提到的就是，讓我們把——對你來說味道好。所以，牛肉、魚、雞、雞蛋，還有對素食者來說，像豆子和米這類的某種組合。我們獲得足夠的亮氨酸，這種東西。但我相信關鍵的事情是，你可以——那個——我就說我的經驗。我可以吃那些並感到滿足。嗯哼。大多數澱粉單獨吃並不好吃。公平。夠了。我是說我喜歡將燕麥粥加鹽和肉桂，但大多數澱粉單獨吃的話味道並不好，除非你加上脂肪。你加上脂肪。所以我會主張，大多數人因過量攝取澱粉結合脂肪而面臨困難，並不是因為他們吃了太多蛋白質。是的。不是因為他們過量攝取牛排，或者他們正在過度攝入——這不是漢堡。是包含糖的漢堡包、奶酪，然後——我們甚至不需要談論含糖汽水。這現在簡直是顯而易見了。它充滿了各種不營養的東西。所以我認為核心問題是——你指出了這個觀念。我並不是想在保護蛋白質的群體，但我認為他們主張每磅體重大約1克或瘦體重的其中一個原因是我們需要攝取某些食物。理想情况下，我們應該攝取一些味道好的東西，提供一些營養，而且不需要一堆其他東西來使其變得美味。而且，您知道，我喜歡水果，但你不能只靠水果生活，知道嗎？而且我喜歡蔬菜的原始形態，但用一些橄欖油調製後，它們味道更好。讓一種蔬菜變得美味並不需要太多，因為我熱愛蔬菜。水果也一樣。我全天都可以單獨吃它們。但澱粉卻是問題，因為它們所帶來的各種“需求”和偏好。問題不在於一條酸種麵包。問題在於大量的黃油和橄欖油被吸附和降解。大多數人，我會主張，並不是因為他們攝取了過多的蛋白質而超重。
這正是我想表達的要點。
好的，公平。
但，好吧，所以體重是另一個獨立的問題，如果你為了肉類攝取這些，就會攝取到更多的飽和脂肪而不是纖維。
我們正在以目前的肉類消耗量和肉類的種類摧毀地球。
但暫時不談這個。
除非是可持續來源的。
這在美國生產的肉類中只有很小的比例。
這需要關注。
這需要關注。
大多數人現在無法取得這些。
不幸的是。
我完全同意你的觀點。
這是一個很好的評論。
我希望我們能夠討論這個。
好吧，但讓我繼續。
首先是兩個標準差。
其次是沒有地方儲存它。
第三是你的質量問題。
所以這裡有一個我們需要打破的迷思。
迷思的部分是植物缺少氨基酸。
它們不完整。
我敢肯定，今天收聽的每個人都聽過藜麥，這是唯一含有所有九種必需氨基酸的植物。
胡說八道。
所以我不知道你是否可以在你的播客中查看我的論文或展示它。
我在我的電腦上有。
你可以在顯示注釋中提供鏈接。
我們在2019年寫了一篇論文。
這對我來說其實挺有趣的。
這是來自與廚師合作的成果。
廚師們在研究我之前提到的蛋白質轉換的想法。
他們有點擔心。
他們說，植物缺少氨基酸或不完整的問題是什麼？
所以我對此知道很多，但為了那天為他們製作幻燈片，我做了一件我從未做過的事情。
我拿了一大堆食物，繪製了每種食物中每種氨基酸的含量及其比例。
如果你看看每公斤體重0.8克的攝取量，而如果你認為這超過了某些人的需求，那麼根據這個計算，很多人每天需要40克蛋白質，聽起來我敢肯定非常少。
我提到這一點是因為有20種氨基酸。
我會假設一般人會認為，如果我需要40克，而有20種氨基酸，那我就需要每種氨基酸2克。
這並不是運作的方式。
事實上，它的運作類似於大富翁遊戲。
所以當你抽卡時，袋子裡有100個大富翁字母，而字母表中有26個字母。
聽起來好像每個字母袋子裡都有四個。
但你們都知道，只有一個Z、一個Y和一個X。
我意思是，還有兩個Y。
但是有很多E、N和R，你的氨基酸正是這樣。
所以你需要大量的賴氨酸和亮氨酸，而需要非常少的蛋氨酸或半胱氨酸。
所以製作這些圖形是非常有趣的。
我說，這是雞蛋，這是牛肉，這是三文魚，這是豬肉。
準備好了嗎，因為我要給你們看豆類、米飯、穀類和水果。
我專注於比例。
我會說每卡路里肉的蛋白質比植物多，僅在卡路里的意義上。
但是在比例上，迷思之一就是缺失的氨基酸或不完整的。
因為如果你根據這個製作圖形，你會看到所有植物都有所有的20種氨基酸。
它們都有賴氨酸。
它們都有蛋氨酸和半胱氨酸。
認為它們缺失是錯誤的。
認為你需要補充你的豆類和穀物也是錯誤的，除非你攝入的蛋白質非常少。
在那種情況下，補充它們是重要的。
但其實獲得大量的氨基酸並不難。
你提到你的蛋白質質量。
如果你每天攝取175克的蛋白質，質量就不重要。
你匹配你60或70克的需求，我認為你將其餘的轉化為碳水化合物。
抱歉打斷你，但我故意這麼做。
我的意思是，當我說質量時，就是要獲得所需的蛋白質而不過量攝入熱量。
這在澱粉中會變得很棘手。
好吧。
非常棘手。
我意思是，半碗米飯對我來說並不太令人滿足。
在生存的情況下，我會選擇四分之一碗的牛排，而不是兩碗米飯，這樣可以存活現在和未來。
是的，我不會選擇穀物。
穀物的蛋白質含量僅為10%。
豆類是20%。
大豆的蛋白質含量大約為40%。
而且，事實上，大豆的氨基酸組合比其他任何豆類都要好。
所以那些長期食用豆漿、天貝和豆腐的亞洲人十分聰明。
但事實上，美國與世界上其他國家相比，這裡的豆類攝取量非常少。
而且豆類非常多才多藝。
所以在加納，你有紅豆，在地中海地區你有鷹嘴豆，而在拉丁美洲你有玉米餅和墨西哥捲餅。
或者是印度的。
你有達爾和小扁豆等東西。
整個豆科家族是植物食者最佳的高質量蛋白質來源。
因此，質量的問題就像是“哦，植物食品沒有高品質的蛋白質”。它們缺少氨基酸。
所以如果我能把這個加到池子中去，兩個標準差，沒有儲存的地方。
而植物在蛋白質來源上要比大多數人想的要好。
這就是為什麼會有素食健美運動員。
你可以僅僅依靠植物蛋白在健美比賽中贏得金牌，因為它們不缺失。
所以如果我能幫助消除那個迷思，它們不缺失。
它們並不缺席。
有關蛋白質比例的問題。
所以如果你能看到我稍後會分享的氨基酸熱圖格。
我在這之前查看了這個，我想說讓我們集中在亮氨酸身上。
因為大多數聽眾會熟悉亮氨酸，這在肌肉構建方面是關鍵的。對於那些只是在聽的人，我加了引號。
在這種情況下，蛋白質的不同來源是如何發揮作用的？
幾乎是一模一樣的，根據我擁有的食物列表。
植物性食物中的支鏈氨基酸不成問題。
在植物性食物中，問題在於穀物的賴氨酸含量低，而豆類的蛋氨酸含量也低。
它們實際上被稱為限制性氨基酸，因為它們會先消耗完。
如果你只吃穀物或只吃豆類，這些氨基酸會首先耗盡。
然後，你就會陷入困境。
你不能用另一種氨基酸來替代一種荷爾蒙或酶。
你必須按照所需比例擁有所有的氨基酸。
這就是互補性的重要性，因為穀物雖然賴氨酸含量低，但蛋氨酸含量相對較高。
而豆類的蛋氨酸含量低，賴氨酸含量則相對較高。
如果你將它們一起食用，它將更接近肉類中的比例。
不過肉類仍然會更好。
因為動物就是動物，而我們也都是動物，動物的比例是完美的。
但在我所參加的這個會議上，廚師們都驚呆了。
真的，他們的比例這麼相似嗎？
天啊，這真是令人震驚，它們居然如此相似。
我意識到它們並不完美。
這是以卡路里為基準的相等，還是100卡路里的豆類？
不，這只是比例。
這是比例。
比例。
假設我說100卡路里，這只是舉例，而我們拿你的圖表來看，我再次在我們今天對話之前查看了它。
我意識到，所有這些植物來源擁有的不同氨基酸，與牛肉相比雖然比例不同，但它們都有這些氨基酸。
但如果我們說，好吧，現在我們將這個圖表做成100卡路里的食物。
所以要麼是100卡路里的肋眼牛排，要麼是100卡路里的紅豆，或者是100卡路里的奎奴亞藜。
例如，黑豆的話，兩杯半會有40克蛋白質。
對於黃豆，20杯米會有40克蛋白質。
但是，如果你把不同的植物來源放在一起，西蘭花其實也是一個奇怪的蛋白質良好來源。
我們能否利用這種蛋白質，還是這只是什麼？
所有的蛋白質。
哦，是的。
因為生物利用度也被歸入優質蛋白質的範疇。
所以有這些圖表，對吧，說明雞蛋是幾乎完美的蛋白質，或者牛肉是幾乎完美的蛋白質，因為生物利用度。
我們使用氨基酸的能力，而不是氨基酸被纖維束縛或以某種方式無法訪問的情況。
是的。因此，在我的領域中，這個術語實際上是指可消化性和可吸收性。
所以，在蛋白質、碳水化合物和脂肪的層面上，人類獲得的比例大約是80%到85%到90%。
並不是20%和80%的比例。
即使是被纖維束縛的植物，吸收的蛋白質也能達到80%。
然後就是比例是否正確的問題。
所以如果因為完全沒有吸收而損失了一些，如果比例不完美，這就是肉類更為優越的地方。
完全正確。
所以一些同事和我寫了一篇名為《現代化蛋白質質量的定義》的論文，技術上它一直都是在氨基酸比例和消化吸收的可用性上。
而肉類總是佔上風。
我們說，這可以，但在美國沒有人因為蛋白質不足而有問題。
我經常在會議上發言，我說，哦，你們都是醫生，有多少人在你的病人中有素食者或純素者？
他們的手都舉起來。
他們有一些。
我說，在你們整個職業生涯中，多少人治療過蛋白質不足的人？
到今天沒有人舉手。
沒有人治療過蛋白質不足。
除非也是因為熱量不足或其他問題。
這不是因為他們是素食者或純素者而出現的孤立的蛋白質不足。
因此，我們的定義包括對環境的影響和肉類中不含的其他營養素。
所以當我們創建一個規模時，說明化學氨基酸成分與生物利用度和對地球的影響，以及伴隨其而來的其他營養素都不存在時，植物和動物是相同的。
我們某種程度上使其中立化。
我想利用這個機會簡單插播一段，感謝我們的贊助商 Levels。
Levels 是一個讓你了解不同食物如何影響你健康的程序，通過連續的葡萄糖監測器提供有關你飲食的實時反饋。
在短期和長期健康中，最重要的因素之一是你身體管理葡萄糖的能力。
這是我在這個播客上與專家，如克里斯·帕爾默博士、羅伯特·拉斯蒂格博士和凱西·米茲博士，深入討論的話題之一。
非常明顯的一點是，為了保持一天中的精力和注意力，你希望保持血糖相對穩定，沒有大的波動或崩潰。
大約三年前，我首次開始使用 Levels，作為了解不同食物如何影響我的血糖水平的途徑。
Levels 被證明對於幫助我確定我應該做出的食物選擇以及最合適的飲食時間相當有幫助，尤其是在運動、睡眠和工作方面。
事實上，使用 Levels 幫助我制定了整個日程。
現在我比以往擁有更多能量，睡眠質量也比以往更好，我將這主要歸功於理解不同食物和行為如何影響我的血糖。
如果你有興趣更多了解 Levels 並親自嘗試 CGM，請前往 levels.link/Huberman。
現在，Levels 在註冊時提供額外兩個免費月的會員資格。
再說一次，網址是 levels.link，當然是 L-I-N-K，/Huberman，以獲得額外兩個免費月的會員資格。
我真的很感謝所有這些資訊。
非常啟發人心。
我也想提醒自己和大家，我喜歡蔬菜。
事實上，最近這段時間，我想這樣說。對於在座的各位，年紀增長的其中一個好處就是我實際上吃得更少，但我更專注於攝取高品質的食物。我發現不需要吃那麼多食物就能維持我的體重、感覺良好並且擁有精力。事實上，我每年吃得越來越少。一旦我開始吃，我是喜歡吃的。但我認為，健康的一個指標，是能夠等著吃，或者說是能夠稍微吃大一點的餐而不會影響到我的睡眠之類的。或者是有一天吃得少，第二天多一點。或許我們每天不需要那麼多蛋白質。我曾經玩過這個主意，就是在幾天內限制我攝取的蛋白質量，然後在燒烤時吃兩塊肋眼牛排，並因此更加享受。 我們往往用非常靜態的方式思考食物，比如每天最佳的食物。我們也認識到，其實豆類、豆科植物和其他植物中有很多營養成分。再一次，我開始越來越多地探索這一點，因為我不是一個很會做飯的人，但我喜歡吃。 我確實認為在美國飲食中缺乏多樣性，我們都可以努力改善。既然我們在談論肉類，我要稍微挑一下Beyond Meat。好吧。我想這家公司是由一位斯坦福教授的孩子創立的對吧？不，這不可能。不可能。那我就兩者都挑一挑吧。我不認識這些人，對他們沒有任何偏見。但我會說我看到了一些非常有說服力的論據反對這些，缺乏更好詞彙的人工肉或假肉。你拿出Beyond Meat或Impossible Meat的成分表，然後把它和牛肉的成分比較。你根本不需要成為營養專家就能說出這裡面有很多成分。假肉的成分讀起來就像一部成分百科全書，這與加工食品相符，也符合人們對於假及不健康食品的看法。因此這會對潛在消費者形成打擊。因此，僅僅因為有很多成分並不意味著它們對你都不利。但你之前在談到染料和化妝品添加劑時提到，有很多無法發音的成分，我們從未聽過的。我是有科學背景的，Beyond Impossible Meat裡面一半的成分對我來說完全是陌生的。不，今天不行。現在就去網站上看看成分清單。好吧，最初是令人不知所措的。是的，他們回應了這一點。太好了。然後他們因為這個重新配方。成分很乾淨。讓我回到你的肉。所以在肉的成分中，有抗生素嗎？有激素嗎？有玉米嗎？當然有。有大豆嗎？因此，當你屠宰牛並拿到的肉時，很容易就能說，這裡只有牛肉。但那並不是所有的成分。因此我實際上在寫一本書，裡面有一章介紹了某個人對肉類的整體評估，結果清單比Beyond Meat的還長，列出了為了將牛肉帶到市場上而需要的所有成分。因此這是一個虛假的論點。但只是因為母牛吃了某些東西，進入肉中的到底有多少？因為問題在於，我攝取了多少？沒錯。但你會擔心製作這種肉的所有成分嗎？除非它的來源如我所期待的那樣，即草飼、放牧。這只佔肉類的1%。對。這就是我個人盡量在可能的情況下吃草飼肉的理由。我確實這樣做。但是一般人無法如此。可是他們無法。我完全承認。因此，這是否意味著Beyond和Impossible是更好的選擇？即使把心血管代謝指標放在一邊，這很重要，但在你所攝取的品質方面，它在健康狀況上是否比Beyond或Impossible工廠產出的更好？我在這裡的主張是，我最喜歡的兩句話是「而不是什麼」和「用什麼」。所以在「而不是什麼」的方面，我們做了一項研究，對比了Beyond Meat和紅肉。很多人說，我無法相信你會說Beyond Meat是健康的。難道你不希望他們多吃豆類和小扁豆及其他東西嗎？我當然希望。這30年來，我一直在鼓勵人們多吃豆子和小扁豆。但他們沒有。他們仍然在吃快餐漢堡。我們甚至沒有使用快餐漢堡。我們使用的是可再生肉類。我們獲得了心血管代謝的好處。我只是在說，對於那些能夠獲得市場上肉類的一般美國人來說，Beyond Meat是更健康的。再者，當我進行研究時，我必須有預先設定的結果數量，並且必須有明確的暴露方式。因此在相同的劑量下，LDL膽固醇降低，TMAO降低，體重下降，血壓沒有升高。所以這裡有個有趣的側面。很多人批評他們是高鈉的加工食品。我們在研究中發現，當我們提供生肉和生絞牛肉及餅狀肉時，參與者會給它加鹽。我確實會給我的食物加鹽。因此，當我們這樣做時，兩組的鈉含量是相同的，血壓也是相同的。因此，鈉的評論是合理的，因為它的鈉含量比紅肉要高。但當你把這個給到吃食物的人時，他們會加鹽，所以最后鹽的濃度相同。因此這樣的批評並不公平。對人們實際的飲食行為來說也不成立。對，我同意。
你在那一點上擊中了他們的膝蓋。我想討論一下你所做的這項研究。我想這叫做雙胞胎研究。對嗎？你可以糾正我，如果這裡有錯誤，但基本上，你給了雙胞胎，尤其是同卵雙胞胎，機會遵循一種飲食。還是純素飲食？完全是素食，完全是素食飲食。我一開始就告訴你我從這項研究中得到的結論。好吧。然後我會讓你告訴我們實際發生了什麼。我故意這樣順序講。我的結論是，哇，真是一項酷炫的研究。你知道的，研究基因背景相同的小鼠多年後，你會希望能在人類身上進行這樣的實驗。你研究了基因幾乎完全相同的人類，儘可能接近。這是同卵雙胞胎，真是一項棒的研究。而結論是，請不要介意，我並不是想挑剔你或這項研究。我從新聞文章中得到的訊息是，在研究結束時，遵循素食飲食的那一組人說，太好了，很多事情得到了改善。不過，我不認為我能堅持這樣。未來我不打算堅持。這是斯坦福媒體報導的，他們的結論是他們覺得這很棒，但並不認為自己能持之以恆，因為這太難了。所以那就是我的結論。這是關於遵從性問題。你知道，雖然你可以給人理想的情況，但問題是他們在現實世界會遵循嗎？而這是一個棘手的問題，因為這是個關鍵問題，因為我們在討論的是如何擴展健康，是吧？我是說，這就是我們在這裡的原因，對吧？我們不是在這裡爭論牛肉和蔬菜的問題。坦白說，我不在乎你吃什麼，只要對你有效就行。我知道這對我有效，但我願意根據證據進行調整。我們坐下來的原因是試著幫助人們在健康上做出更好的決策。而這就是我的結論。現在，告訴我這項研究的更多細節。如果我完全錯了，像任何好科學家一樣，我很樂意承認我完全錯了。所以讓我們談談這項研究，但我想先解決這一點。因此，這些指標都不是研究的一部分。研究中沒有後續跟進。這是訪談。這總是會發生的。這是與參與者的訪談。所以這不是科學的。不，是的，這是轶事性的。我會告訴你一些轶事信息——我指的是八對雙胞胎。這次有多少對雙胞胎？22對雙胞胎。22對雙胞胎。所以每對都被分配到雜食或素食？是的，他們是隨機分配的。好的。我會告訴你，斯坦福媒體報導了三對雙胞胎的情況。一對說，不，我們已經回到其他飲食了。另一對說，是的，我們現在都是素食者。還有一對則是介於兩者之間。電影中兩位重點講的雙胞胎，邁克爾和查理，事後聯繫了我們。那位吃雜食的人說，我們都想變得更素食。你能給我們更多資源嗎？所以他們轉變了。對。好的。我知道的兩對雙胞胎在我們有轶事跟進的情況下轉變得更朝向素食的方向，而一對是中間的，另一對則完全無視了。這在22對雙胞胎中是四對，不算科學。我只是這樣回答。我的轶事證據顯示有些是，有些不是。很好。不是，你知道的。你主導了研究。是的，而這不是研究的一部分。所以讓我們回到設計上，因為我們可以在這方面玩得開心。而且有一個非常有趣的部分。我很想有機會回應我們收到的批評，這是將這個信息傳達給公眾的挑戰之一。它與精瘦質量和DEX，即雙能X射線吸收幾何有關。這個故事開始於，這一切都是由一位製片人資助的，他在2021年來找我們，並詢問了有你曾邀請過的微生物組專家賈斯廷·索南伯格和我，是否考慮進行一項研究，參數是必須是同卵雙胞胎。而研究的一組必須是素食。他叫路易斯·塞霍·尤斯。十年前因紀錄片《灣鯨》獲得了奧斯卡，這是一部關於日本海豚屠殺的紀錄片。含汞的海豚被餵給學校的孩子們。他還製作了《飲食變革者》，該片聚焦於以植物為基礎飲食的精英運動員。他想進行另一項研究，以測試飲食的健康問題，但對象不是精英運動員，而是普通人類。他說，我有一位捐贈者有資金，並且與Netflix簽訂了合同。他們喜歡我的想法。而且從科學的角度來說，必須是同卵雙胞胎，以及一種飲食必須是素食。你能設計一項研究嗎？這會花多少錢？需要多長時間？他說，哇，這真是令人著迷。同卵雙胞胎會相當麻煩。而他說，哦，不不，我真的會，我會完全幫助你。所以我不會要求你負責招募。我們已經為你找到了很多同卵雙胞胎。我說，好吧，招募是最難的事情。因此，我們將制定一個好的素食飲食，還有一個好的雜食飲食，將每對雙胞胎逐一隨機分配到其中一組。然後我們沒有足夠的資金來進行這個為期很長的實驗。我們進行了預算評估，你大約有八週的時間來進行這項研究。而且要讓人們快速適應素食部分，因為他們已經在雜食範疇內。那另一組呢？啊，我們會在前四週提供食物。然後在最後四週則讓他們自己做飯，因為他們已經從前四週的飲食中得到了足夠的靈感。因此這就是研究的設計開始的方式。
我們的微生物群中有血液和排泄物，我們有表觀遺傳數據、端粒長度等資料，還有遵循飲食的情況。最近我們有一篇關於遵循飲食的新論文即將發表。因此，我們對他們進行了隨機分配。作為這個過程的一部分，製作方不斷要求更多的數據。最終我們說，好吧，我們測量了很多東西。我們有血液、排泄物和基因，但我們卻無法測量任何東西。他說，我想要DEXA數據，我想要體組成。我說，我沒那麼多錢。他說，好吧，我們會繼續進行。有四對特定的參與者將會在我們提前選擇的紀錄片中出現。這意味著有18對不會參與紀錄片。我們有這位超級厲害的尼邁·德爾加多，他是一位獲獎的素食健美運動員，將會對他們進行訓練。所以尼邁有權限接觸這四對參與者，這八對雙胞胎，其他人則無法接觸。而我實際上從未得到那些數據集。這甚至不是研究的一部分。跳到最後，當我們完成這項研究時，素食者的體重略有下降，比其他群體多，並且他們降低了低密度脂蛋白膽固醇，降低了空腹胰島素。在發表於《JAMA Network Open》的主要論文中，由於我們測量了大量的資料，現在這必須是個註解和探索性研究，因為這不是主要結果。低密度脂蛋白是clinicaltrials.gov上的主要結果。一個研究端粒長度和表觀遺傳時鐘的團隊發表了另一篇論文，根據生物時鐘的數據，這些素食者在八周後比他們的雜食雙胞胎年輕。我的專業不是這方面。年輕多少？甚至沒有，所以，你無法以統計上的意義來看待。所以並不是說在八周內你變得年輕了四歲。更像是統計上是顯著的。而且他們的端粒帽在短短八周內變得更長。你想提醒大家這意味著什麼嗎？當然，當然，當然。每條染色體的末端都有一種保護性帽子，這是一個熱門的新主題。隨著我們年齡的增長，它們會縮短。有些人正在研究生物年齡與歷紀年齡的關係，擁有較長的端粒帽是一件好事。我說，八周內這是不可能的。他們卻做到了。因此，這兩項結果都是統計上顯著的。作為旁註，這是一件有趣的事。你對替代指標分數熟悉嗎？我的意思是，從論文認可的角度來說。對。替代指標分數對聽眾來說，作為學者我的貨幣和你的貨幣就是有多少人引用了我們的工作。如果沒有人引用，那誰在乎呢？而且需要一段時間。可能需要五到十年人們才能引用你的工作。替代指標分數完全基於社交媒體和傳統媒體。因此，它是在你的論文發表的那一周出現。如果你有大量的媒體報導，可能會在後來被引用。有趣的是，好的替代指標分數，如果你在谷歌上查看，就是20。《JAMA Network Open》的論文替代指標分數是2000，主要的論文。而生物時鐘、表觀遺傳數據和端粒長度的替代指標分數為3000。它的傳播範圍超過了主要的論文。索嫩伯格夫婦有另一篇論文正在審核中。我可以這麼說，因為它已經發表了預印本。素食者的微生物群結果更好。因此，現在我們有心血管代謝好處、生物鐘、端粒長度和在這80周內參與的雙胞胎所獲得的微生物群益處。這些是科學結果。而這是一種嚴格的素食飲食。嚴格素食與……沒有一個蛋。是的。與雜食者相比。好吧。現在，這部分內容是，我的訊息是，我想要整個世界轉向素食嗎？不。我想要的理念是，如果我只有八周的時間，我需要在這些飲食上做出重大改變，以便如果我得到一個信號，我能在八周內看出來。這樣做會有利弊嗎？這其中的樂趣在於，製作方在2021年接觸了我們。他說，我與Netflix的合約是，在新年的第一天發布這個，當人們在制定他們的決心時，但事先不知道結果，設定在2024年。這意味著我們必須在2022年的前六個月內做這項研究，在2022年下半年分析所有數據，讓製作方拍攝研究參與者，並給他們一年的時間來編輯。所以我們做了這一切，實際上是我們做過的最快的一項研究。他還拍攝了很多其他的東西，我們實際上並不確定我們會在紀錄片系列中出現多少。現在是2023年假期的時候，年末。他說，有一次Netflix的放映，來吧。我說，我不能來。我根本沒空。因此，在釋出之前，我甚至從未看到過它。於是我在一月的第一周醒來在夏威夷，我的妻子說，天哪，你在Netflix上排第三。只有一月份就有5000萬人觀看了這個紀錄片。那是一個超多的人。對我而言，這是我所做過的最大影響。我無法告訴你有多少人說他們因為觀看了這部電影而改變了飲食，但它也引發了批評。每當你在某件事上有那麼多眼光的時候，你肯定會被批評。這也是一個美麗的例證，展示了科學與新媒體形式的交叉。所以實際上，我現在已經被要求進行一系列關於健康科學傳播的講座。當我有機會描述它時，這真是有趣。例如，在這部紀錄片中，製作方對DEXA數據非常重視。而且這似乎很奇怪，因為那些被特別介紹的素食者，特別是邁克爾和查理，其中一位失去了瘦體重。這位素食者失去了瘦體重。誰會想要失去肌肉呢？這真糟糕。
但那甚至不是一個平均的數據點。那只是單一的一個數據點。結果發現查理在這項研究的八週內搬家三次，而且他根本沒有遵循尼邁的建議。而且他也很難進食。所以這就是為什麼一個研究中需要不止一個人的原因。你需要有很多人。我從未看到那些數據。人們在Netflix上看到它被特別提及。而它之所以能在Netflix上被特別提及，是因為他展示了尼邁，這位非常健美、肌肉發達的素食主義者。但人們看到那個，啊，我看到了查理的數據。他失去了瘦肌肉。加德納，你真不道德。你把這部分從JAMA論文中刪除了。你真是操控者。我真不敢相信你將數據省略，只顯示那些正面的東西。而我的回應是，我希望他能這麼說。那只是八個人中的一個。我從未見過那些數據。我沒有那些數據。我報告了我所說的所有數據。所以這算是一個。是的，那是與沒有預設標準的媒體形式合併的挑戰。是的。這在社交媒體上也是如此。我是說，我們已經去中心化了公共健康的討論。人們不再單單關注來自大學的資訊。“專家”這個詞已經不具任何意義，因為沒有人知道該稱誰為專家，誰不是，誰是更好的專家。專家們之間並不一致。當人們聽到專家不能達成共識的次數越多，他們基本上就把“大寫E的專家”變成了“小寫e的專家”、斜體字、帶引號的“專家”，再到“什麼是專家”。現在我不是說科學不重要。我是一名科學家。我顯然關心科學。但我認為新的媒體形式可以被雙向利用。我會說《變革者》做了一件非常聰明的事。我不同意結論。但，你知道大多數人從《變革者》中得到什麼嗎？是陰莖的事。陰莖。陰莖的事。我知道。對的。這是可怕的科學。對。這根本就不是科學。這根本就不是科學。這不是科學。任何對營養與睾酮之間的關係了解一些的人都知道，對了，男性的雌激素水平也必須足夠高才能維持性慾。你知道，關於所有這些有太多的誤解。但是他們得到的是什麼？他們得到了陰莖的內容，這正好說明了任何公共健康討論的滑坡。我會說，考慮到人們聽到“素食”這個詞會因為覺得會聽到一堆他們應該做的事情以及因為所有被折磨的動物而感到自己邪惡，這樣來看你做得真不錯。再說一次，工廠化養殖，糟糕。我只是想在我忘記之前說，之前你用到“蛋白質翻轉”這個詞。我實際上認為這是一個很好的方法來描述這種飲食，因為它包含了它。我是說，你會注意到裡面沒有任何關於植物的內容，但卻有蛋白質。所以我不知道需要多少個Google的員工才能討論出每個人都能同意的主題，但我在這裡投票贊成“蛋白質翻轉飲食”，因為它也設定了一個你想要達成的概念。你把肉放在外面，而不是中心。因此，我支持蛋白質翻轉。我不確定我是否會這麼做，但我喜歡蛋白質翻轉。好吧。聽起來不錯。所以我們從來沒有把素食飲食推廣為整體的東西。這只是說，這是我們進行研究的設計。因此，他們的另一項批評來自彼得·阿提亞。這將回到我們討論開始時的停車場項目，當時我們在談論超加工食品以及在科學中孤立變量的必要性。你要我為我好朋友彼得·阿提亞辯護嗎？當然。是的。好吧。有趣的是，當談到那些超加工食品時，這是一個重要的觀點，因為在許多超加工食品中有150種化學物質，都是以組合的方式存在。因此，很難指出其中一種或者識別一種，然後將它們全部放在一起。所以你是對的。在某個層面上，科學需要孤立主義和還原主義。在營養界，我們實際上從營養素轉向了食物，再到食物模式。因此，美國飲食指南十年前其實做了一件事情，那就是他們說，天哪，你知道，我們一直在讚美纖維，而一直在責備飽和脂肪。所以如果你對我的病人說，嘿，去吃纖維並避免飽和脂肪。這是不幫助的。我去雜貨店買食物。他們說，啊，好吧，去買牛油果，不要再買午餐肉了。這樣就更有幫助了。然後我們會發現，人們聽說了地中海飲食，我在這裡講得有點誇張，但他們早餐吃麥當勞雞蛋三明治，午餐吃華堡，晚餐吃巨無霸。他們在床頭櫃上放了一小瓶橄欖油，並在上床前喝下去，然後說，我是地中海人。我不知道是否真的那麼極端。但我的觀點是，然後他們說，啊，有些人正在操弄這種識別某種食物的方式。也許我們需要談論的是模式。所以在公共健康社區內，營養學也對模式進行了轉變。因此彼得指責我，他說，這個素食研究太愚蠢了。他雖然沒有這麼說，但他說這違反了科學原則。他們不僅操控了飽和脂肪，還操控了纖維。他們沒有進行隔離。你們違反了科學101的基本原則。
對我而言，這篇批評的標題是我在《科學101》中妥協，因為我沒有獨立出一個單一的變量。這是放在YouTube上還是別的地方？在他不知在哪裡的帖子中，我不知道，是LinkedIn嗎？還是他的信件？而回應是，如果你要測試純素飲食與雜食飲食，那麼飽和脂肪、纖維、B12和膽固醇、雞蛋和扁豆必須有所不同。在許多許多類別中，它們必須存在差異。因此，回到你最初的評論，好的科學必須針對變量進行隔離。這取決於問題是純素飲食與其他飲食模式相比，那麼你所隔離的變量就是飲食模式。因此，肉類、雞蛋和所有東西都必須缺席。而這並不破壞科學。因此，我因為沒有發表DEXA數據而受到批評，而我並沒有這些數據。彼得因此批評我。我還因為另一件事情受到批評，我在推特上做了很好的回應，而我對此感到非常自豪。有人去看了補充資料，因為許多表格放不進主要論文中。他們看到了在喂食期間以及他們自己吃飯時兩組的熱量分佈。他們注意到，在我們喂食人們和給予他們食物的階段，純素者的熱量攝入更少。在推特上的批評是，當你喂他們時，你通過給予純素者更少的食物來操縱研究。他們因為你少給他們熱量而失去了體重。或許我們看到的所有差異都只是熱量差異，而不是飲食類型。這會破壞整個研究。這非常好，我有機會回應。因此，我以前會多寫一些，但現在不再這樣做。但我在推特時做過教程。我說，你發現這一點真了不起。謝謝你去看補充資料。這真酷。那么讓我解釋一下其他的事情。對於提供食物的食品公司，我們絕對是匹配我們所提供的熱量攝入。但在營養研究中，它並不會以喉管灌食的方式提供。你不能強迫他們把食物塞進喉嚨。你必須讓他們吃他們想吃的東西。因此，我們實際上並沒有發表我們提供了什麼。我們發表了他們所說的他們吃了什麼。他們的攝入熱量稍微少一些。他們還側面減輕了一些體重。所以，捕捉到這一點是件好事。但讓我有機會展示這一點。事實上，還有另一個推特用戶名叫Dr. Tro，他經常嘲弄我，讓我為某些研究感到煩惱。而他並不是批評我的那個人，是別的人。顯然，他曾經批評我，但我沒有看到。第二天，我收到了Dr. Tro的推特視頻道歉。他說，我讀了你對批評的回應。我承認我錯了。我撤回我的批評。這是社交媒體的一大優點。如果這種情況能更文明一點，那就更好了，這不僅僅是一則消息，還是視頻撤回。公平地說，他在前一年說了一些話，我回覆說，這真酷。我們在這一點上有共識。我相信我們不會在所有問題上都不同意。謝謝你指出這一點。我想指出來，並同意你說的，我認為這是真的。讓我們試著讓這種社交媒體的對話更文明、更完整。對我來說，這種社交媒體交流幾乎比做研究更好，我們說，我有點誤解了那個點。謝謝你澄清。哇。我們現在可以繼續討論一些我們之間實質性差異的問題。是的。曾參與各種線上摩擦點和隨後的緩解、解決，我應該這麼說。當這種情況發生時，感覺非常令人滿意。事實上，這就是我和Lane Norton相識的方式。他批評了我說的某些話。我們在這方面有不同意見。我寫回去，邀請他上我的播客。這是圍繞大麻的一次討論。我做了一集關於大麻的播客，我仍然堅持那裡的內容。大麻研究界對此有一些批評。我邀請了那個人來。他來了，我們就這些問題進行了辯論。結果發現，詮釋上的差異整體上相對較小。這就是科學的運行方式。社交媒體提供了這個機會，但它也有更大的機會只是在牆上投石頭之類的事情。我很高興你突顯了這些反駁和解決的要點。我想確保我們談到發酵食品，但也要在纖維的背景下討論。我想現在每個人都知道纖維是非常重要的。任何人不同意這一點的人，我認為應該去看神經科醫生，因為如果你遵循高蛋白飲食或更多肉類、少蔬菜，無論如何，你都需要纖維。它具有抗癌作用。促進消化。還有各種好處。但你和我們的同事Justin Sonnenberg做了這個研究。我非常非常喜歡這個研究。裡面有一些有趣的纖維附註，但也許你可以為大家突出這項研究的主要輪廓。而我會說這項研究讓我每天都想吃低糖發酵食品。很好。我從那以後一直這樣做。我對每個問我健康建議的人都推薦這點。我認為這是極其重要和有效的。好吧，酷！我愛這項研究，愛Sonnenberg兄弟。Justin和Eric是我見過的最優秀的科學家之一。他們非常實用。他們是非常嚴謹的科學家。所以，我們有一個有趣的小背景故事。在此之前，這是我第一次見到你，儘管你在斯坦福大學，但Justin和我從來沒有在斯坦福見過面。
我們在西雅圖參加了一個會議，因為我們接連進行報告而相遇。他說：「哦，天哪，克里斯多夫，我剛才看了你的報告，你展示了你是如何改變人們的飲食的。我有同事告訴我，永遠不要靠近人類，只要做老鼠的實驗，因為人類實在太麻煩了，而且我對人類感到恐懼。我本來只打算做老鼠的，但我發現我在老鼠身上發現的所有東西似乎都與飲食有關。我說，哦，糞便好噁心。我不想處理糞便，但我害怕糞便。如果你害怕人類，而我害怕糞便，我們可以合作。他說，好啊，我們一起做點東西。我們應該做什麼？」
他真的認為纖維對他的老鼠來說是大事。他說：「我們來做一個針對人類的纖維研究吧。」我說，啊，似乎大眾對益生菌和益生元感到非常困惑，益生菌是活菌，而益生元是滋養它們的纖維。我聽到他在你的節目中提到這個。因此，如果有人看過這個節目，你的播客與他一起，他說：「好吧，我們會迎合你，我們不僅會有纖維的研究，也會有發酵食品的研究。」所以我們有18個人吃盡可能多的纖維，還有18個人吃盡可能多的發酵食品。因此，實際上我們沒有設定這些的上限。 我們只是說：更多。你需要，我們只會進行為期四週的研究，以讓你們適應這些新的飲食，然後有六週的維持期。然後在研究結束後的四週我們會回來，看看你的狀況如何。我們將查看微生物組，看看我們能否改變微生物組的多樣性，裡面的微生物特徵。我們會去斯坦福大學的馬克·戴維斯運營的人類免疫監測中心。我們將查看多項炎症指標。
所以我們完成了。我們讓參加發酵食品組的人隨機分到那些每天的平均攝取量少於半份的人，讓他們每天平均攝取六份。我在這裡稍作停頓，以防這似乎有些不堪設想。想像一下我這裡桌子下的一瓶康普茶，其實是兩份。它只有50卡路里。而一份酸菜或泡菜的卡路里也非常少，幾乎只是捲心菜而已。所以，實際上每天六份大約是300卡路里。並不是大部分食物都是發酵的。但考慮到他們之前幾乎没有吃過任何發酵食品，每天六份是很多的。優格、克非爾、康普茶、泡菜和酸菜。這五樣是主要的低糖發酵食品。是的。在我看來，我在旁邊加了低糖，因為當人們聽到發酵食品時，他們會想到：「哦，優格，好好吃，櫻桃、糖口味。」所以，這裡有純優格。
在這些當中，我們實際上查看了90種不同的炎症指標，因為這是這個領域的重點。如果你想，我們可以把炎症作為一個單獨的主題來討論。在發酵食品組中，有20種炎症指標下降並得到改善。當我們去纖維組時，哦，抱歉，等等，這非常重要。他們的微生物多樣性增加了。這是好事。不一定，但如果是好微生物在增加，那就是好事。但另一件有趣的事是，索嫩堡實驗室擔心唯一在增加的，或者他們想要表徵的，是來自他們所吃食物的微生物。因此，他們去買了所有不同的食材，然後進行表徵。在增加的多樣性中，大多數微生物並不在他們購買的食物中。因此，這是他們在論文中提到的小側面聲明。哇，這真是超酷的。當你改變腸道微生物群的環境時，可能會看到一些你甚至沒有餵養的微生物出現。它們可能濃度非常低，因此當你改變腸道環境時，某些微生物會繁殖，而你甚至不知道它們的存在。所以微生物多樣性增加是非常吸引人的。炎症指標下降。太好了。這就像是一種臨床結果的好處。
而在纖維方面，微生物群的多樣性沒有增加。整體來說，炎症指標沒有改變。而且我記得某些情況下，它們甚至有所增加。增加。但這部分真的很吸引人，因為他們說，哦，天哪，這就是所有的老鼠研究。我們認為纖維會是唯一獲勝的。我們只是迎合你，克里斯多夫，認為發酵食品會有影響。我們認為這會全靠纖維。現在我們得，哦，我們在這裡捉摸不定。讓我們看看我們能找到什麼。他們將18個人大致分成三組，約六人一組。他們說，讓我們更細緻地看數據，看看我們能看到什麼。炎症指標的反應範圍很大。有些惡化了，但有些卻得到了改善。但這就是你為什麼要做多個人的研究。你會看看這是否會抵消。在這項研究中，我們想查看平均差異。但他們查看了那些差異的預測因子。出現的關鍵因素是基線微生物多樣性。所以這裡的想法是，那些具有低多樣性的人的飲食，如有缺陷的西方飲食，會喪失多樣性，當他們大量攝取纖維時，實際上會對其產生不良反應。這就像噴火器般的纖維。無法應對這種情況。實際上會對此產生更多的炎症反應，而不是更少。與此相對，基線上擁有最高微生物多樣性的人更像是發酵食品的人。他們則受益了。
所以我覺得他們在寫這篇論文時非常聰明，因為他們提到從一般人群的角度來看，發酵食品是好的。無論他們吃的是優格、泡菜還是酸菜，因為並不是每個人都吃相同比例的不同食物。整個團體的益處是清楚可見的。纖維的影響則更微妙。這就更像是個人化營養的問題。因此，一個是一般健康的建議，而另一個是，如果你想攝取更多的纖維，首先要確保你的微生物多樣性足夠。這可能是我們必須解決的問題之一。或者需要警告那些微生物多樣性受損或減少的人，過多的微生物可能不會對他們有好處。這是一篇非常有趣的論文。對我來說這是一種宅男科學的樂趣，因為我知道你是數據科學的專家，這樣的研究很有趣。該研究的主要結果是細胞因子反應分數。在炎症的領域中，沒有人對單一指標達成共識。無論是C反應蛋白、白介素-6還是三甲胺氧化物，都沒有一個是臨床醫生普遍認可並在診所中測量的指標。因此，馬克·戴維斯在一篇論文中發現了一組14種不同的指標。在研究中他們提出，或許人們應該關注細胞因子反應分數。然後在clinicaltrials.gov上，我們說這是我們的主要結果，我們還會研究所有其他內容。在Cell的論文中，細胞因子反應分數沒有改變。自那以後，馬克·戴維斯就放棄了這個分數，因為在其他人群中並未被重複驗證。但我認為從論文發表的角度來看，這真的很有趣，因為審稿人注意到了這一點。他們說，看，在這篇論文中，你的主要結果沒有改變。你看到的所有變化都是次要和探索性的。但我們也承認你有90個標記，有20個變好了，而沒有變壞的，這大概是值得討論的。因此，這就是事情的微妙之處。而纖維的故事也是微妙的。這不是100個人，而是18個人。我是說，把他們分成六個小組。非常探索性。然而，這篇論文現在已經被引用了一千次。這是一篇非常有影響力的論文。我是說，我幾乎隨時有機會就會提到它。我認為幾篇論文已經如此徹底地改變了我的行為。我們也許應該談談每日六份的問題。你認為人們可以從幾勺泡菜或酸菜中受益嗎？順便說一句，必須是需要冷藏的那種食品。是的，因為你可以在商店找到許多像酸菜和泡菜這樣的東西——可能更多的是未冷藏的酸菜和醃菜。那樣對任何人都沒有好處，裡面沒有活體菌。而且它們通常會與糖搭配，並且在室溫下保存。我是鹽的粉絲。我喜歡鹽。我喝足夠的水。我的血壓偏低。所以我從鹽中受益。我有很多家庭成員，除非他們攝取足夠的鹽，否則會感覺有點頭暈。我想也許我們家族裡有些人偏低血壓。所以我是鹽的支持者。但你提出了一個好點子，對於高血壓的人，他們需要小心這一點。要注意這一點。因此，這項研究的一個有趣部分是，由於這是一個為期六週的維持階段，我們需要產生一個重大差異。所以如果有信號出現，你可不想錯過小信號。因此在我們的某些研究中，我們會稍微誇大。我們選擇完全素食，儘管我們不指望全世界都去素食。我們只是希望他們吃更多的植物。我們需要六份，因為他們之前只吃了一份。只要說，為什麼不把那個數量加倍到一份呢？這樣的話，哦，我們從一份不會產生代謝的擾動。我們去六份吧。有趣的是，研究結束四週後，這組18人最初幾乎不吃發酵食品，現在每天仍然吃三份。它們味道很好。我愛低糖的發酵食品。對於許多人來說，這些食品價格有點高。我很幸運能負擔得起，比如非常好的保加利亞或希臘優格。康普茶也可能很貴。我會說，因為許多聽眾的可支配收入範圍各異。但我必須指出，大多數加工食品其實相對昂貴，當你看看，比如你購買的拿鐵或類似的東西時。總之，人們喜歡他們的拿鐵。我不是要剝奪任何人的拿鐵。我會說，吃低糖的發酵食品，我每天都力圖做到。今天在我們的對話前你也吃了一些。我在那看到了。我大口吞下幾勺泡菜。我有時會在早餐時吃。我發現這讓我在消化的層面上，以及飯後腹部感覺很好，整體能量和免疫功能的水平也提升了。我已經很久沒有生病了。我還做了很多其他事情，但我在旅行時看到了自己健康的顯著改善。所以我有一個規則，就是當我旅行時，會加倍注意我的健康習慣。我團隊知道，當我們抵達一個城市時，我不會在餐廳吃飯。我會找一個全食超市，在我的房間裡吃生食。人們總是認為這很瘋狂，有點不合群。但我可以整個會議或一整週都感覺良好。我旅行時從不缺席健身鍛煉。我相信，當你在家時，有很多條件使得睡眠更容易。有些事情在你的控制範圍之外。因此，控制住可以控制的事情。
無論如何，我喜愛低糖發酵食品的概念。謝謝你，也謝謝賈斯丁進行這項研究。賈斯丁和艾瑞卡實際上確實查看了那項關於飲食適合度的減重研究，發現六個月的微生物多樣性變化在十二個月後消失。他們使用的術語是「駐留」，我可能無法有效解釋。也就是說，如果你每天吃優格，那麼當然會有那種微生物因為你每天都吃它。但如果你停止吃，它的益處會在於那個微生物成功「駐留」在你的腸道，而不需要你再次食用，這並不總是如此。因此有時候你可能真的需要每天吃優格。更酷的是，比如糞便移植，如果你能找到某人採取那種微生物，且無論你吃什麼都能保留，那就更好了。這是這個領域仍在探索如何最有效地幫助人的另一個地方。我希望你們能進行一項關於低糖發酵食品攝取、微生物多樣性和心理健康抑鬱的研究。因為這裡每個人都知道，90%的血清素在你的腸道。你知道，腸道影響著神經傳導物質的水平。但我從未見過一項質量良好的研究。也許我只是沒有發現。關於你攝取一些低糖的泡菜，或喝一些康普茶和開菲爾，並且這樣做每天五到六份持續六周然後觀察抑鬱症狀的質量研究。我非常希望這項研究能夠完成。太棒了，我們總是在尋找新的想法。謝謝。我們會讓你成為共同研究者。好吧，或者我們有這個播客的慈善部門，資助科學方面的研究，通過我們的高級頻道來籌集捐款，我們可以私下討論。不過，克里斯多福，這真是太棒了。我承認我有點準備好面對素食主義和喜歡牛排的阿根廷人的衝突。但事實上，我要讚揚你在這個原本叫做營養的困難領域中，以驚人的優雅和奉獻精神探索人們如何能使自己更健康。從今天的討論中很清楚，你並不是要強迫人們接受素食主義，也沒有貶低他們的飲食選擇。你真正突顯了食物供應和這些系統性問題的困難，但你也指出了一些真實的潛在解決方案。我會努力廣泛宣傳所有這些解決方案，因為我同意這些。我要提到這個「蛋白質翻轉」的觀念，如果可以的話。植物基飲食必須退場，蛋白質翻轉即將來臨。我認為，人們不僅要考慮他們的卡路里攝取，還要考慮從原材料來源到他們與食物互動的方方面面。正如你美妙地強調過的，味道是至關重要的。所以，如果這次對話和其他延續出來的對話能讓人們以不同的方式與他們的食物互動，從而促進更健康的飲食，那就太好了。感謝你抽出繁忙的時間，來到這裡談論在我看來難以掌握的科學問題。我真的很享受這次討論，這非常有趣。我真的喜愛營養，雖然這真的很複雜，但其實不必這樣。如果能夠進行這樣的交流，並解釋其中的一些細微之處，其實可以達到比爭議更多的共識。實際上有很多我們還不知道的東西。因此，市場上可以有許多不同的飲食選擇。你應該找到最適合你的那一種。但我希望我們能幫助人們理解一些基本原則，這些原則是許多不會改變的基礎。營養是有一些基本原則的，許多人卻沒有遵循這些基礎，他們吃了太多糟糕的食物。因此，讓我們共同努力去追求健康、環保、美味的飲食。這真是個好主意。謝謝你，克里斯多福。很高興你能來。感謝你參加今天與克里斯多福·加德納博士的討論。如果你想了解更多關於加德納博士的工作，以及查找我們討論的各種資源的鏈接，請查看節目說明。如果你從這個播客中學到了東西，或者喜歡這個播客，請訂閱我們的YouTube頻道。這是一種零成本支持我們的絕佳方式。此外，請通過點擊Spotify和Apple的關注按鈕來跟隨我們的播客。在Spotify和Apple上，你還可以給我們留下最多五顆星的評價。現在你還可以在Spotify和Apple上給我們留言。請檢查今天節目一開始和中間提到的贊助商，那是支持這個播客的最佳方式。如果你有問題或對播客的內容、嘉賓或主題有評論，或者希望我考慮在Huberman Lab播客中討論的話題，請在YouTube的評論區留下這些意見。對於那些還不知道的人，我有一本新書即將出版。這是我第一本書，書名為《Protocols, an Operating Manual for the Human Body》（《協議：人體操作手冊》）。這是一本我花了五年以上的時間來創作的書，基於三十多年的研究和經驗。書中涵蓋了從睡眠到運動到壓力控制的協議，與專注和動力相關的協議。而且，當然，我提供了這些協議所需的科學依據。這本書現在可以在protocolsbook.com上預售。在那裡，你可以找到各種供應商的鏈接，選擇你最喜歡的那一家。再次提醒，這本書的書名是《Protocols, an Operating Manual for the Human Body》（《協議：人體操作手冊》）。如果你還沒有在社交媒體上關注我，我在所有社交媒體平台上都是Huberman Lab。所以在Instagram、X、Threads、Facebook和LinkedIn上都可以找到我。
在所有這些平台上，我討論科學和與科學相關的工具，其中一些內容與Huberman Lab播客重疊，但大部分與Huberman Lab播客的信息是不同的。再次提醒，在所有社交媒體平台上都可以找到Huberman Lab。如果您還沒有訂閱我們的神經網絡通訊，神經網絡通訊是一份免費的每月通訊，涵蓋播客摘要以及我們所稱的協議，這些協議以一到三頁的PDF格式呈現，內容涉及如何優化您的睡眠、如何優化多巴胺、故意進行冷暴露等。我們有一個基礎健身計劃，涵蓋心血管訓練和抗阻訓練。所有這些內容都是完全免費的。您只需訪問HubermanLab.com，點擊右上角的菜單選項，向下滾動到通訊，然後輸入您的電子郵件。我應該強調，我們不會與任何人分享您的電子郵件。再次感謝您今天與我一起參加與克里斯托fer·加德納博士的討論。最後但同樣重要的是，感謝您對科學的興趣。
