AI transcript
0:00:02 – Welcome to Huberman Lab Essentials,
0:00:05 where we revisit past episodes for the most potent
0:00:08 and actionable science-based tools for mental health,
0:00:10 physical health, and performance.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:17 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:20 Today, we are going to talk about our sense of self,
0:00:22 or what’s called interoception.
0:00:26 Interoception is our sensing of our internal landscape,
0:00:29 things like our heartbeat, our breathing,
0:00:31 and our gut.
0:00:33 This discussion about sense of self and interoception
0:00:35 has many important actionable items
0:00:38 that relate to bodily health and brain health.
0:00:40 Of all the topics I could cover,
0:00:43 this thing that we call sense of self,
0:00:45 which is also called interoception,
0:00:48 has perhaps the most foundational level of importance
0:00:52 for all that we feel, all that we do,
0:00:53 and all that we are capable of doing.
0:00:57 And I promise that if you can learn a little bit
0:01:00 about the mechanisms of self-sensing,
0:01:03 of understanding what’s going on in your internal milieu,
0:01:05 as we say, your internal environment,
0:01:09 you will position yourself to do some very simple things
0:01:12 that can lead to outsized positive effects on everything,
0:01:17 from sleep, to body composition, to mental focus, to mood,
0:01:20 your ability to regulate stress, and indeed,
0:01:23 even your ability to heal and recovery from injuries of different kinds,
0:01:25 brain injury and bodily injury.
0:01:31 We have a system in our body that connects our brain to all of our bodily organs
0:01:34 and connects all of those bodily organs to our brain.
0:01:46 That communication between brain and body in both directions creates a situation where either we are positioned to do things well or we are positioned to do things poorly.
0:01:51 So I really want to dive in and dissect what is this system of brain-body communication?
0:01:51 What does it look like?
0:01:53 What are the actual neurons and connections?
0:01:59 The system that’s most often associated with this is our 10th cranial nerve called the vagus nerve.
0:02:04 The word vagus relates to the word vagabond, which is to wander.
0:02:10 And indeed, the vagus nerve is a vast, enormous wandering set of nerves.
0:02:11 So it’s not one nerve.
0:02:13 It’s not like one fiber, one axon, as we say.
0:02:14 So where do they go?
0:02:18 Well, they leave the brain and the brain stem.
0:02:20 The brain stem is kind of the back of your brain.
0:02:24 If you touch the back of your neck, it’s about three inches deep to where you’re touching.
0:02:37 The neurons that are there send information into the body to control your bodily organs, how fast your heart is beating, how fast you’re breathing, how fast your digestion is occurring.
0:02:45 Even things like whether or not you are going to secrete so-called killer cells, your immune cells from your spleen to go ward off bacteria.
0:02:52 Now, the neurons there don’t know what to do unless they receive information about what’s going on within the body.
0:02:58 So everything from your intestines to your stomach, et cetera, and your spleen are sending information also up to the brain.
0:03:05 There are two fundamental features of what’s going on in your body that need to be communicated to your brain.
0:03:10 These neurons in your brain stem in order for your brain and your body to work together correctly.
0:03:17 And the two types of information are mechanical information and chemical information.
0:03:30 So when you think about your sense of self and your ability to understand what’s going on in your body, if you feel good or if you feel bad, your sense of self is dependent on these mechanical phenomenon and these chemical phenomenon.
0:03:41 If your gut is full or empty, whether or not your heart is beating fast or beating slowly, that’s mechanical and chemical information, whether or not your gut feels nice.
0:03:50 And whether, you know, when I say nice, I mean, whether or not it has a balance of acidity and alkalinity that feels right to you or whether or not your gut feels off, it doesn’t feel quite right.
0:03:52 That’s chemical information.
0:04:05 So the first principle that everyone should understand about their sense of self is that they are sensing mechanical and chemical information about every organ in their body, except for one.
0:04:06 And that’s the brain.
0:04:09 Your brain actually doesn’t have pain receptors.
0:04:11 It doesn’t even have touch receptors.
0:04:13 The brain is a command center.
0:04:16 It helps drive and govern changes in the organs of the body.
0:04:18 So your organs are different.
0:04:20 They need to tell your brain what’s going on.
0:04:29 And there are ways that you can control the mechanical and the chemical state of your organs in ways that are very powerful.
0:04:42 So let’s talk about how you can adjust the mechanical and chemical environment of your organs in order to make your brain better and how your brain can make the mechanical and chemical environment within your organs function better.
0:04:55 Let’s take one example of these and explain how mechanical and chemical information from this particular set of organs communicates to the brain and how that changes how our brain works.
0:05:01 And the organ I’d like to focus on first are the lungs and the diaphragm.
0:05:05 So we’re all familiar with our lungs, these two big bags of air, but they’re actually not two big bags of air.
0:05:07 They actually have little tiny sacks within them.
0:05:10 Actually millions of little sacks called the avioli of the lungs.
0:05:14 The avioli, the lungs are like little tiny balloons throughout our lungs.
0:05:18 Those little bags of air can fill up or they can deflate, right?
0:05:21 Just like your lungs overall can fill up or they can deflate.
0:05:24 The diaphragm is a muscle and it sits below our lungs.
0:05:28 And the way the diaphragm and the lungs work together is very interesting.
0:05:30 The diaphragm is actually skeletal muscle.
0:05:32 So it’s just like a bicep or a quadricep.
0:05:40 And the fact that it is skeletal muscle is important because it has a unique property, which is that you can control it voluntarily.
0:05:43 How the diaphragm moves up and down determines how you breathe.
0:05:50 How you breathe is also dependent on little muscles that are between your ribs, the intercostals and other muscles.
0:05:56 So when we inhale, these little sacks in our lungs fill up and our lungs expand.
0:06:03 And when we do that, we take up space in our thoracic cavity and our diaphragm moves down.
0:06:04 Okay.
0:06:07 When we exhale, the diaphragm moves up.
0:06:09 The lungs get smaller.
0:06:09 Okay.
0:06:13 This actually controls our heart rate and it works in the following way.
0:06:17 Our heart actually has a little more space because the diaphragm has moved down.
0:06:22 So the heart gets a little bit bigger, physically bigger, not in the emotional sense, but physically bigger.
0:06:30 And as a consequence, whatever blood is in the heart flows at a slower rate because it’s a larger volume.
0:06:35 So bigger volume heart, same amount of blood inside the heart means slower flow.
0:06:40 The brain registers that because there are a set of neurons on the heart called the sinoatrial node.
0:06:47 That information is registered by the brain and the brain sends a message back to the heart to speed the heart up.
0:06:53 So if you do long inhales or you inhale more vigorously, you actually are speeding your heart up.
0:06:56 Now, of course you have to exhale as well.
0:07:03 But for instance, if I were to inhale very long, like the entire time, my heart rate is increasing.
0:07:06 And then if I did a quick exhale, something else will happen.
0:07:12 But if I kept doing that, my heart rate would increase.
0:07:16 It’s not going to increase linearly and forever, but it will increase with each inhale.
0:07:21 Or I can simply make my inhales more vigorous and my heart rate will speed up.
0:07:28 This is an autonomic and automatic relationship between the diaphragm, the lungs, the brain, and the heart.
0:07:32 Now, if inhales speed the heart up, what happens on exhales?
0:07:35 When we exhale, the diaphragm moves up.
0:07:40 The heart has less space, meaning it gets a little bit smaller,
0:07:45 which means that whatever volume of blood is inside the heart moves faster through that smaller volume.
0:07:52 That information is sent to the brain via these collection of neurons called the sinoatrial node.
0:07:59 The brain then sends information via the vagus nerve back to the heart to slow the heart down.
0:08:05 So while inhales speed up the heart, exhales slow the heart down.
0:08:09 And you can leverage this in a very powerful way to set the conditions of your mind.
0:08:14 If you want to be more calm, emphasize exhales.
0:08:19 And the simplest way to do this is to emphasize exhales through what’s called a physiological sigh.
0:08:23 Two inhales followed by a long exhale.
0:08:30 Those double inhales are kind of important because what they do is they maximally fill all those little sacs in your lungs.
0:08:36 And then when you breathe out, you’re exhaling as much of the carbon dioxide in your system as possible.
0:08:39 When you make exhales longer, you’re slowing your heart rate.
0:08:40 You’re calming down.
0:08:43 The opposite is also true.
0:08:57 If you inhale deeply or vigorously and then exhale less long or less vigorously, you will increase your level of alertness through these purely mechanical aspects of your interoception.
0:09:01 It only takes two or three of those before you start to feel more alert.
0:09:03 And that’s because your heart rate is increasing.
0:09:10 And actually, if you keep doing that for 25 or 30 breaths of inhale deep, short exhale, you will start to secrete a lot of adrenaline.
0:09:14 You will actually feel as if you’ve had a couple of espresso.
0:09:18 You will immediately wake up through purely mechanical means.
0:09:24 Changing the way that you breathe, emphasizing inhales or exhales or keeping them the same will change the way that your brain works.
0:09:27 How alert you are and how well you function in anything.
0:09:31 And again, this doesn’t mean that breath work has no value.
0:09:46 It’s just simply to say that long extended protocols of breath work are simply, they are truly simply just an exploration of this fundamental relationship between the mechanics of your internal organs and your brain and how your brain controls those internal organs.
0:09:51 As many of you know, I’ve been taking AG-1 daily for more than 13 years.
0:09:56 However, I’ve now found an even better vitamin mineral probiotic drink.
0:10:00 That new and better drink is the new and improved AG-1.
0:10:07 This next-gen formula from AG-1 is a more advanced, clinically backed version of the product that I’ve been taking daily for years.
0:10:11 It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:10:16 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:10:27 And it now includes several specific clinically studied probiotic strains that have been shown to support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:10:37 As someone who’s been involved in research science for more than three decades and in health and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:10:45 I discovered and started taking AG-1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:10:49 I find that it greatly improves all aspects of my health.
0:10:59 I just feel so much better when I take it, but with each passing year, and by the way, I’m turning 50 this September, I continue to feel better and better, and I attribute a lot of that to AG-1.
0:11:05 AG-1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:11:08 So I’m honored to have them as a sponsor of this podcast.
0:11:14 If you’d like to try AG-1, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:11:21 Right now, AG-1 is giving away an AG-1 welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:11:30 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:11:33 Today’s episode is also brought to us by 8Sleep.
0:11:38 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:11:43 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to make sure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:11:50 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about one to three degrees.
0:11:56 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:12:02 8Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:12:07 8Sleep has just launched their latest model, the Pod 5, and the Pod 5 has several new important features.
0:12:10 One of these new features is called Autopilot.
0:12:16 Autopilot is an AI engine that learns your sleep patterns to adjust the temperature of your sleeping environment across different sleep stages.
0:12:21 It also elevates your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:12:28 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker that syncs to the 8Sleep app and can play audio to support relaxation and recovery.
0:12:34 The audio catalog includes several NSDR, non-sleep deep rest scripts, that I worked on with 8Sleep to record.
0:12:43 If you’re not familiar, NSDR involves listening to an audio script that walks you through a deep body relaxation combined with some very simple breathing exercises.
0:12:52 NSDR can help offset some of the negative effects of slight sleep deprivation, and NSDR gets you better at falling back asleep should you wake up in the middle of the night.
0:12:57 It’s an extremely powerful tool that anyone can benefit from the first time and every time.
0:13:04 If you’d like to try 8Sleep, go to 8sleep.com slash Huberman to get up to $350 off the new Pod 5.
0:13:08 8Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:13:12 Again, that’s 8sleep.com slash Huberman to save up to $350.
0:13:22 So now I want to shift away from breathing and diaphragm and lungs and move toward another organ within our viscera, which is our gut.
0:13:26 So this includes our stomach and our intestines, our esophagus and so forth.
0:13:31 It’s been said before, both by me and by others, that we are but a series of tubes.
0:13:32 And indeed, that’s true.
0:13:36 Believe it or not, every system in your body is a tube.
0:13:40 Your brain is actually a tube that connects to your spinal cord, which is also a tube.
0:13:47 Your digestive system starts with the tube at your mouth and, of course, goes down through your throat.
0:13:52 And then you’ve got all the elements of the stomach and the intestines, and then it comes out the other end.
0:13:54 So you are but a series of different tubes.
0:13:56 Your vascular system, a series of other tubes.
0:14:05 The way your digestive system works is to communicate to your brain about the status of the mechanical pressures along this tube.
0:14:19 So within your stomach and your intestines, et cetera, and the chemical status of that tube at various portions within that tube to inform your brain about how your brain should control that tube.
0:14:23 So let’s start with the mechanical sensing of your gut.
0:14:30 If you drink a lot of fluid or if you eat a lot of food, your gut will fill up.
0:14:38 If there’s a lot of that food, pressure receptors communicate to the areas of your brain that are involved in feeding and will say, don’t eat anymore.
0:14:39 You don’t need to consume anymore.
0:14:44 The converse is also true when these receptors signal to the brain that the gut is empty.
0:14:54 So when you find yourself at the refrigerator or you find yourself almost, you know, manically trying to get food of different kinds, you’re not even thinking about what you’re eating because you’re so hungry.
0:15:05 In part, that’s because the lack of food in your gut has sent that information to your brain and is driving particular fixed action patterns that are associated with eating.
0:15:20 So if you’ve eaten anything, even if it’s a small volume of food in the last hour to three hours, it’s actually a worthwhile practice to take a few moments, maybe 10, 20 seconds, and actually just try and concentrate on sensing the neurons in your gut and how full you are.
0:15:23 The consequence of that is actually rather interesting.
0:15:29 It’s been shown that the consequence of that is actually that you can better override the signals of gut fullness or emptiness.
0:15:32 So there are other ways that our guts communicate with our brain.
0:15:34 It’s not just our stomach talking to our brain.
0:15:37 It’s also our intestines talk to our brain.
0:15:42 The Lieberle’s lab, the guy’s name is Steven Lieberle’s.
0:15:43 He runs a lab at Harvard Medical School.
0:15:48 They discovered a category of neurons called the GLP-1R neurons.
0:15:57 And those neurons send little wires down into the intestines and deep into the stomach, but mostly into the intestines.
0:16:00 And they sense stretch of your intestines.
0:16:03 And then those neurons send another branch.
0:16:06 So they have a branch in one direction, senses what’s going on in your intestines.
0:16:13 And they have another branch that goes up from your neck into your brain to either trigger the desire to eat more or to stop eating.
0:16:15 So these are really, really cool neurons.
0:16:16 And they’re basically stretch receptors.
0:16:23 And in addition to that, the Lieberle’s lab discovered neurons that detect nutrients themselves.
0:16:28 These neurons are activated by the presence of fatty acids, amino acids.
0:16:33 And as a third food item, sugars are coming from the foods that we eat.
0:16:39 These neurons will fire a lot to the brain that says, hey, whatever you’re doing up there, do more of it.
0:16:39 Okay.
0:16:49 Now, the sugars are a little bit cryptic because when I say sugars or I say amino acids or I say fatty acids, this has nothing to do with taste.
0:17:02 In fact, beautiful experiments have been done by the Borges lab and by other labs showing that even if you numb the mouth, even if you gavage, which is a really just, it’s a fancy word for basically tube feeding.
0:17:06 You put a tube down in the gut, you just deliver the food to the gut so you get no opportunity to taste it.
0:17:07 Sounds pretty awful.
0:17:14 If you force feed by gavage or you numb the mouth, these neurons don’t care about the mouth.
0:17:16 They only care about the nutrients coming from these foods.
0:17:19 And then they signal to the brain, hey, do that thing.
0:17:23 Do that thing where you lift that object we call a fork or a spoon.
0:17:25 Do that thing where you drink the milkshake.
0:17:29 Do that thing where you move your mouth like this, not talking, but do that thing where you swallow.
0:17:32 So that’s how the nutrients in our gut control us.
0:17:44 And this is why for people that experience extreme sugar cravings or even mild sugar cravings, replacing those foods with foods that have high levels of omega-3 or amino acids can reduce sugar cravings.
0:17:51 And I’ve talked about this on a previous episode, but the point is these neurons don’t really know taste.
0:17:52 They only know nutrients.
0:17:55 And so you can work with that system.
0:18:12 If you crave sugar, and I do believe that most, if not all of us should be trying to limit, if not eliminate simple sugars as much as possible, most of the time, then things like high omega-3 foods, et cetera, maybe even want to supplement with fish oil or something similar to get omega-3s.
0:18:15 There are other reasons for wanting to do that, too, can be very beneficial.
0:18:18 And here’s what we’re talking about is interoception.
0:18:26 It’s your ability to sense your inner real estate, but in this case, by way of chemical signaling, not by way of mechanical signaling.
0:18:35 So now I’d like to talk about another aspect of gut chemistry that has profound effects on the brain as well as on the immune system.
0:18:40 Your gut needs to maintain a certain level of acidity or alkalinity.
0:18:47 For those of you without any chemistry background, basically the low numbers on the pH scale, that means more acidic.
0:18:50 The higher the numbers, more alkaline.
0:18:54 So more alkaline means more basic and acidic means acidic.
0:19:00 Your gut needs to be more acidic than essentially all other tissues of your body in order to function properly.
0:19:05 Gastric juices are actually powerful modulators of brain state.
0:19:15 Put differently, one of the best things that you can do to have a healthy brain, a well-functioning brain, and a healthy and well-functioning body is to maintain proper gut chemistry.
0:19:21 And that’s basically accomplished by getting the right level of acidity and alkalinity in your gut.
0:19:24 Now, this is not quack pseudoscience.
0:19:30 What we’re going to talk about now are peer-reviewed data that point to the gut microbiome and its relationship to acidity of the gut.
0:19:39 And how the gut microbiome can help enhance autoimmune function and various other aspects of brain and body health.
0:19:46 So within all the mucosal line tissues of our body, we have what are called microbiota.
0:19:54 Little microorganisms that we didn’t make that actually come from our environment or our food and live inside us.
0:19:57 And there are good microbiota and there are bad microbiota.
0:20:05 Whether or not we have good microbiota or bad microbiota depends on one thing.
0:20:11 And that one thing is how acid or alkaline the given mucosal tissue is.
0:20:17 What you essentially want to do is create an environment where the proper microbiota can thrive.
0:20:23 Because when you do that, you greatly decrease what are called inflammatory cytokines.
0:20:31 So these are things that are secreted both by cells within the body and cells within the brain to impact brain health and brain function and bodily health.
0:20:39 The simple way to adjust these things in the proper ratios is to adjust your gut microbiome.
0:20:43 The best way to adjust your microbiome is to ingest certain types of foods.
0:20:48 There was a study done by my colleague, Justin Sonnenberg at Stanford School of Medicine.
0:20:55 They explored how different foods or different diets, I should say, impact the gut microbiome and inflammatory markers.
0:20:58 And what they did is they explored two types of diets.
0:21:00 One is a high fiber diet.
0:21:09 And they compared that to diets that were unchanged except for the inclusion of a few to a few more servings of fermented foods each day.
0:21:17 And the takeaway message from this study is that the fermented foods far outperformed the high fiber diet.
0:21:25 The bigger message is that all of us should be ingesting on a regular basis, daily basis, fermented foods of different kinds.
0:21:39 And why I say that is because the inflammatory markers went down, the markers of autoimmune disruption went down, and the chemistry of the gut, therefore, was adjusted in the appropriate ways.
0:21:56 And it’s been shown in other studies that when the correct gut microbiota are present, and these inflammatory markers are reduced, cognition improves, so ability to focus, ability to sleep, ability to ward off infection, and wound healing, all enhanced.
0:22:06 So while today is about interoception, we’re talking about sensing, we’re also talking about subconscious sensing, and we’re talking about subconscious sensing of the milieu of the body.
0:22:12 When the milieu of the gut in the body is right, then the brain and the immune system function very well.
0:22:19 It’s very clear that’s fermented foods, and that’s keeping the stomach slightly more acid than one might think you would want to.
0:22:23 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
0:22:27 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:22:32 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts, but no sugar.
0:22:35 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:22:39 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:22:42 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:22:50 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:22:56 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:23:07 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
0:23:15 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:23:17 Element has a bunch of great tasting flavors.
0:23:19 I love the raspberry.
0:23:20 I love the citrus flavor.
0:23:24 Right now, Element has a limited edition lemonade flavor that is absolutely delicious.
0:23:32 I hate to say that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite other one, which is raspberry or watermelon.
0:23:34 Again, I can’t pick just one flavor.
0:23:34 I love them all.
0:23:46 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman, spelled drinkelement.com slash Huberman, to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix.
0:23:51 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
0:24:01 So now I want to talk about two other forms of mechanical and chemical sensing that we very much can detect at a conscious level.
0:24:04 And those are fever and barfing.
0:24:06 So let’s talk about barfing first.
0:24:17 Barfing, aka vomiting, is when the contents of your guts run in reverse, meaning when they go up from your stomach, out the esophagus and mouth,
0:24:21 and onto whatever surface happens to be in front of you.
0:24:22 It’s a terrible thing.
0:24:35 Nobody likes to do it, but it’s a very interesting aspect to our biology because it reveals a beautiful and absolutely fundamental relationship between our chemistry and our brain.
0:24:42 So your brain is actually locked behind a gate, and that gate is not your skull.
0:24:46 That gate is the so-called blood-brain barrier.
0:24:53 It’s absolutely fundamental that only certain molecules get across the blood-brain barrier and that others don’t.
0:25:01 And the reason for that is that most all, 99.9999% of your neurons do not regenerate.
0:25:07 I don’t care what you’ve read, especially in the news recently about how psychedelics cause neurogenesis, because they don’t.
0:25:08 It’s absolutely wrong.
0:25:12 Psychedelics have effects on brain plasticity, but they have nothing to do with neurogenesis.
0:25:13 At least no data support it.
0:25:22 But because you can’t make new neurons, you also can’t damage the ones you’ve got or you shouldn’t as much as possible.
0:25:25 And that’s why you have a blood-brain barrier or a BBB.
0:25:33 So the BBB, as it’s called, prevents substances from getting to the brain.
0:25:40 However, like any fence, it is not always uniform along its length.
0:25:46 And there are little spots within that fence where chemicals can sneak across to the brain.
0:25:54 But through a beautiful design of some sort, there are little holes in that fence.
0:25:57 And there are little neurons that sit right behind those holes.
0:26:02 And those neurons sense what the chemistry of the blood is.
0:26:08 So I’m guessing you probably didn’t imagine that today’s discussion about sensing the self would be sensing your own blood.
0:26:09 But you do.
0:26:15 There is a little area of your brain that’s little indeed, but is very, very important, called area postrema.
0:26:18 P-O-S-T-R-E-M-A.
0:26:27 An area postrema is an area of the brainstem that sits right next to another brain area called the chemoreceptor trigger zone.
0:26:37 And when the contents in your bloodstream are of a particular kind, meaning when there are pathogens or it’s too acidic,
0:26:51 the neurons in area postrema, the neurons in the chemoreceptor trigger zone trigger a bunch of motor reflexes in the abdominal wall that make you barf.
0:26:58 Okay, the feeling that you need to throw up is triggered by these neurons in the brainstem.
0:27:01 And those neurons in the brainstem are triggered by the presence of certain chemicals.
0:27:08 And the reason why you don’t have any blood brain barrier at that location is because postrema has to be there like a crossing guard,
0:27:18 making sure that everything that’s coming through the blood is okay, and if it even senses just the tiniest bit that things are off, it’s going to trigger that reflex.
0:27:28 Some people, the memory of or the thought of something like blood or vomit or use your imagination can actually trigger the vomit reflex.
0:27:37 And that’s because these neurons in area postrema are very sensitive to prior experience of interactions with negative things.
0:27:44 The neurons of area postrema are there basically to keep your whole system safe.
0:27:52 So let’s talk for a second about how to reduce nausea because nausea, that salivation, that feeling that you’re going to vomit can be very beneficial.
0:27:59 In an adaptive circumstance, like you’ve ingested something bad, but some people experience nausea for other reasons.
0:28:05 There are good ways to regulate nausea, and the ways they regulate nausea are very interesting.
0:28:13 They actually adjust the activity of these neurons in area postrema, or they change the chemistry of the blood directly.
0:28:18 And many of you have heard this before, perhaps, but it turns out that there are good data.
0:28:23 11 research studies were the ones that I could find, peer-reviewed research studies with no bias.
0:28:30 So independent studies showing that ginger can cause a notable reduction in nausea.
0:28:30 How much ginger?
0:28:32 One to three grams.
0:28:43 And some of you will not be surprised to learn that cannabis can reduce nausea, but cannabis, THC, and or it turns out CBD can reduce nausea.
0:28:50 And it probably does that by changing the threshold for firing of these neurons in area postrema.
0:28:52 Now let’s talk about fever.
0:28:56 A fever is simply an increase in body temperature.
0:29:00 That increase in body temperature is triggered by neurons in the brain.
0:29:05 And those neurons in the brain are triggered by the presence of particular things in the bloodstream.
0:29:08 What sorts of things?
0:29:12 Well, toxins, bacteria, viruses.
0:29:17 When something bad gets in our system, the body doesn’t know it’s bad.
0:29:19 It just knows it’s foreign.
0:29:21 Your body has this intelligence.
0:29:26 And that intelligence is to know, hmm, these proteins are normally not seen in this region.
0:29:38 And then your body or the cells there, I should say, will release something that then will travel to the brain and will trigger an increase in body temperature so that your body cooks the bad thing or the cause of the bad thing.
0:29:40 It’s really a beautiful adaptive mechanism.
0:29:46 So what’s beautiful about the fever mechanism is that it looks a lot like the barfing mechanism.
0:29:51 Basically you have a set of neurons that sit near the ventricles.
0:29:57 You are a tube, a series of tubes, and your brain has a hole down the middle and it extends down to the bottom of your spinal cord.
0:29:59 At the front, it’s called the ventricles.
0:30:02 And you have one ventricle, the third ventricle.
0:30:09 Along that third ventricle, there are little neurons that can sense what’s in the cerebral spinal fluid that fills the ventricle.
0:30:20 So in other words, you have neurons that are sensing the chemistry of your cerebral spinal fluid and that have access, therefore, to the chemistry of your body.
0:30:29 Because that cerebral spinal fluid is going up and down the brain and spinal cord, but into that cerebral spinal fluid are signals about the various chemicals within the body.
0:30:31 So this is not a mechanical system.
0:30:33 This is a chemical system.
0:30:38 Remember, we’re talking about mechanical information and chemical information accessing the brain.
0:30:43 The neurons that line these ventricles with cerebral spinal fluid go by a particular name.
0:30:49 They’re called circumventricular organs, meaning near circumventricular, near the ventricles.
0:30:54 And you have these organs and there are a set of neurons, has a really cool name called the OVLT.
0:30:55 I don’t know why I like that, but I just like it.
0:31:00 It’s the organum vasculosum of the lateral terminalis.
0:31:07 Organum vasculosum lateral terminalis, OVLT, are the neurons that respond to toxins
0:31:10 and bad stuff in your bloodstream, however minor or major.
0:31:18 What’s going to happen is when those OVLT neurons are activated because you have something bad in your body or something bad is happening in your body.
0:31:27 They communicate with an area of the brain called the pre-optic area of your hypothalamus and the pre-optic area cranks up your temperature and tries to cook that bad thing.
0:31:35 Now, it’s worth talking about fever for a moment and talking about thermal regulation because I think this actually could save some lives.
0:31:47 So if you are overheated to a point where, you know, you’re getting up past 102 or 103, it’s going to vary depending on person to person and certainly age.
0:31:59 You know, kids, some people think can tolerate higher levels of fever than adults, but look, you always want to be cautious about heating up the brain too much because once those neurons are gone, they do not come back and neurons do not do well in very high temperatures.
0:32:07 Once your body temperature starts getting up to 102, 103, certainly 104, you are starting to enter serious danger zone.
0:32:17 This can happen through exercise in hot environments or an inability to escape heat because you don’t have covering or adequate ventilation or cooling.
0:32:28 It can also be because of excessive fever, for whatever reason, a lot of people think the way to deal with this is to put a cool compress on the back of the neck or to cool the torso.
0:32:33 It’s very clear that that’s the wrong response to try and cool off the body.
0:32:43 If you put a cold towel or you put an, an ice pack on the back of the neck, what you effectively do is cool the blood that’s going to the brain.
0:32:56 And if you do that, then your brain will react by turning up the crank in, so to speak on the neurons in the pre-optic area and will heat you up further and can cook your brain and organs further.
0:33:05 So what you want to do is, as I’ve talked about before, you want to cool the bottoms of the feet, the palms of the hands and the upper part of the face.
0:33:13 Now, you can also cool the rest of the body, but it’s not okay to just stay under the covers and just cool, you know, the neck or something like that.
0:33:18 You really want to try and create a systemic or whole body cooling if the goal is to bring fever down.
0:33:27 Now, I want to turn our attention to interoception as it relates to feelings, the way that interoception is most commonly described.
0:33:32 And I want to highlight a term that many of you have probably heard, which is the vagus nerve.
0:33:41 We talked about vagus a little bit earlier, but the vagus nerve, this vagabonding, wandering nerve is involved in everything I’ve talked about up until now.
0:33:51 And the reason I saved it till now, rather than mentioning it all along, is to highlight a specific point, which is that whenever we hear about the vagus in popular culture, it’s like,
0:33:53 the vagus calms you down, it’ll mellow you out.
0:33:57 Actually, most of the time, the vagus is stimulatory.
0:34:11 When you ingest foods with amino acids, sugars, or fatty acids, the vagus nerve gets activated and triggers the release of dopamine and makes you more alert and go seek more of those foods or what led to those conditions.
0:34:15 When you feel nauseous, it’s rarely calming.
0:34:17 When you feel like you have a fever, it’s rarely calming.
0:34:27 So you’re starting to get the picture that even though the vagus nerve is in the parasympathetic branch of the autonomic nervous system, it’s not a calming system.
0:34:29 It’s a communication system.
0:34:30 And it’s a motor system.
0:34:35 It communicates brain to body and body to brain, and it changes the function of different organs.
0:34:52 Now, one thing that’s important to highlight is that stress itself will alter the chemistry of your gut because of the ways that it shuts down the vagus nerve and quiets the neurons that communicate from gut to brain.
0:34:53 I want to say that again.
0:35:04 Stress will disrupt your gut and make you feel not good, poor digestion, and just lousy because of the way that it shuts down the vagus nerve and the neurons of your gut.
0:35:06 It doesn’t mess up your gut.
0:35:09 It just doesn’t let your gut get the signals up to your brain.
0:35:11 And it also then throws off the chemistry.
0:35:13 And then there’s a whole cascade of effects.
0:35:18 The vagus nerve, however, is responsible for emotion.
0:35:34 And the way it does that is to pool, to aggregate the conditions of your gut, the conditions of your heart, and the conditions of your breathing, which includes your diaphragm and lungs, and takes that kind of as a collection of information.
0:35:40 And sends it to the brain and controls what we call your emotions.
0:35:45 Now, that might seem obvious to some people, but to other people that might seem totally crazy.
0:35:53 You thought your emotions were because the market was down and you had invested or because something that you thought was going to happen is not going to happen.
0:36:03 Whatever it is that bothers you, you think of generally as a purely cognitive event, but the brain doesn’t really know what to do with that information.
0:36:07 It doesn’t act directly on that information to create moods.
0:36:19 Moods are created through the heart’s response to reading that headline, to the change in your breathing that’s caused by someone that you love telling you that actually they’re not interested in spending time with you anymore.
0:36:40 So this thing that we call interoception, the sense of self, I’ve been building up from very fundamental layers, gut chemistry, spleens, immune systems, autoimmune, all of those things are plugging in like a series of ingredients in a recipe that gives rise to your mood and how you feel.
0:36:51 And that mood and how you feel is shown in one location in your body that other people can see, and that’s in your facial expressions.
0:37:10 And indeed, there are now beautiful data showing that your face, including the size of your pupils, the tonality of your face, how flushed you are or how pale you are, even the degree to which you are frowning or smiling relative to other periods of time.
0:37:20 That is all an aggregate of, or a reflection rather of your gut, your heart, and your breathing and the chemistry of your body.
0:37:33 And what’s remarkable, and this is where interoception really, really takes a leap into the incredible is that there are beautiful studies that show that for instance, when we know somebody pretty well,
0:37:55 and they are going through some sort of experience of any kind, our heart rate actually starts to mimic their heart rate, our breathing starts to mimic their breathing, even if we aren’t conscious of their breathing, somehow human beings are able to register the internal state of other beings, and I think probably for animals too, but certainly for other humans, even at a distance.
0:38:07 So your sense of your internal landscape is linked to others, now you can enhance this interoceptive capacity for how you feel and how others feel.
0:38:20 In other words, you can start getting a better readout of your internal state by doing a simple exercise, what is really a tool, and that is to learn to sense your heartbeats.
0:38:22 And I think this is one of the reasons why meditation is powerful.
0:38:31 When you stop taking in exteroceptive information, information from the outside world, by closing your eyes and focusing inward, as they say,
0:38:38 you start paying attention to your breathing cadence, you start directing your mind’s attention to your heart rate.
0:38:48 And if you can start to perceive your heart beating, you actually are very quickly strengthen the vagal connections between the body and the brain.
0:38:50 And so there’s no real practice here.
0:38:58 There’s no breathe this way or do this thing, except to direct your awareness toward your heartbeat.
0:39:01 And some people can get very good at this very fast.
0:39:09 Most people find that just by doing this for a minute or so, every once in a while, they start to tap into this sixth sense.
0:39:15 They start to notice when they don’t feel quite right about something or somebody or some situation.
0:39:18 So this interoceptive awareness can be tuned up.
0:39:24 It used to be called vagal tone, but I think that term doesn’t take into account all the other things that are going on with the vagus.
0:39:25 So I don’t really like that term.
0:39:28 It’s more of an interoceptive awareness.
0:39:39 So what I’ve effectively tried to do today is to give you a window into this incredible relationship between your viscera and your brain and your viscera, all these organs of your body.
0:39:45 And what I hope is that you’ll appreciate that it’s a system, that you aren’t just a system of tubes.
0:39:47 I said that in sort of in jest.
0:39:53 I mean, you have a lot of tubes and you are a system of tubes, but that system of tubes is linked through the nervous system.
0:39:56 And those links work in very specific ways.
0:40:01 So whether or not you remember about piezos and all the GLP-1Rs and all that stuff, it doesn’t really matter.
0:40:10 What I encourage you to do is start sort of pushing and pulling on the various levers within this beautiful system that we call the interoceptive system, this sense of self.
0:40:12 Thank you for your time and attention.
0:40:14 And thank you for your interest in science.
0:00:05 where we revisit past episodes for the most potent
0:00:08 and actionable science-based tools for mental health,
0:00:10 physical health, and performance.
0:00:14 I’m Andrew Huberman, and I’m a professor of neurobiology
0:00:17 and ophthalmology at Stanford School of Medicine.
0:00:20 Today, we are going to talk about our sense of self,
0:00:22 or what’s called interoception.
0:00:26 Interoception is our sensing of our internal landscape,
0:00:29 things like our heartbeat, our breathing,
0:00:31 and our gut.
0:00:33 This discussion about sense of self and interoception
0:00:35 has many important actionable items
0:00:38 that relate to bodily health and brain health.
0:00:40 Of all the topics I could cover,
0:00:43 this thing that we call sense of self,
0:00:45 which is also called interoception,
0:00:48 has perhaps the most foundational level of importance
0:00:52 for all that we feel, all that we do,
0:00:53 and all that we are capable of doing.
0:00:57 And I promise that if you can learn a little bit
0:01:00 about the mechanisms of self-sensing,
0:01:03 of understanding what’s going on in your internal milieu,
0:01:05 as we say, your internal environment,
0:01:09 you will position yourself to do some very simple things
0:01:12 that can lead to outsized positive effects on everything,
0:01:17 from sleep, to body composition, to mental focus, to mood,
0:01:20 your ability to regulate stress, and indeed,
0:01:23 even your ability to heal and recovery from injuries of different kinds,
0:01:25 brain injury and bodily injury.
0:01:31 We have a system in our body that connects our brain to all of our bodily organs
0:01:34 and connects all of those bodily organs to our brain.
0:01:46 That communication between brain and body in both directions creates a situation where either we are positioned to do things well or we are positioned to do things poorly.
0:01:51 So I really want to dive in and dissect what is this system of brain-body communication?
0:01:51 What does it look like?
0:01:53 What are the actual neurons and connections?
0:01:59 The system that’s most often associated with this is our 10th cranial nerve called the vagus nerve.
0:02:04 The word vagus relates to the word vagabond, which is to wander.
0:02:10 And indeed, the vagus nerve is a vast, enormous wandering set of nerves.
0:02:11 So it’s not one nerve.
0:02:13 It’s not like one fiber, one axon, as we say.
0:02:14 So where do they go?
0:02:18 Well, they leave the brain and the brain stem.
0:02:20 The brain stem is kind of the back of your brain.
0:02:24 If you touch the back of your neck, it’s about three inches deep to where you’re touching.
0:02:37 The neurons that are there send information into the body to control your bodily organs, how fast your heart is beating, how fast you’re breathing, how fast your digestion is occurring.
0:02:45 Even things like whether or not you are going to secrete so-called killer cells, your immune cells from your spleen to go ward off bacteria.
0:02:52 Now, the neurons there don’t know what to do unless they receive information about what’s going on within the body.
0:02:58 So everything from your intestines to your stomach, et cetera, and your spleen are sending information also up to the brain.
0:03:05 There are two fundamental features of what’s going on in your body that need to be communicated to your brain.
0:03:10 These neurons in your brain stem in order for your brain and your body to work together correctly.
0:03:17 And the two types of information are mechanical information and chemical information.
0:03:30 So when you think about your sense of self and your ability to understand what’s going on in your body, if you feel good or if you feel bad, your sense of self is dependent on these mechanical phenomenon and these chemical phenomenon.
0:03:41 If your gut is full or empty, whether or not your heart is beating fast or beating slowly, that’s mechanical and chemical information, whether or not your gut feels nice.
0:03:50 And whether, you know, when I say nice, I mean, whether or not it has a balance of acidity and alkalinity that feels right to you or whether or not your gut feels off, it doesn’t feel quite right.
0:03:52 That’s chemical information.
0:04:05 So the first principle that everyone should understand about their sense of self is that they are sensing mechanical and chemical information about every organ in their body, except for one.
0:04:06 And that’s the brain.
0:04:09 Your brain actually doesn’t have pain receptors.
0:04:11 It doesn’t even have touch receptors.
0:04:13 The brain is a command center.
0:04:16 It helps drive and govern changes in the organs of the body.
0:04:18 So your organs are different.
0:04:20 They need to tell your brain what’s going on.
0:04:29 And there are ways that you can control the mechanical and the chemical state of your organs in ways that are very powerful.
0:04:42 So let’s talk about how you can adjust the mechanical and chemical environment of your organs in order to make your brain better and how your brain can make the mechanical and chemical environment within your organs function better.
0:04:55 Let’s take one example of these and explain how mechanical and chemical information from this particular set of organs communicates to the brain and how that changes how our brain works.
0:05:01 And the organ I’d like to focus on first are the lungs and the diaphragm.
0:05:05 So we’re all familiar with our lungs, these two big bags of air, but they’re actually not two big bags of air.
0:05:07 They actually have little tiny sacks within them.
0:05:10 Actually millions of little sacks called the avioli of the lungs.
0:05:14 The avioli, the lungs are like little tiny balloons throughout our lungs.
0:05:18 Those little bags of air can fill up or they can deflate, right?
0:05:21 Just like your lungs overall can fill up or they can deflate.
0:05:24 The diaphragm is a muscle and it sits below our lungs.
0:05:28 And the way the diaphragm and the lungs work together is very interesting.
0:05:30 The diaphragm is actually skeletal muscle.
0:05:32 So it’s just like a bicep or a quadricep.
0:05:40 And the fact that it is skeletal muscle is important because it has a unique property, which is that you can control it voluntarily.
0:05:43 How the diaphragm moves up and down determines how you breathe.
0:05:50 How you breathe is also dependent on little muscles that are between your ribs, the intercostals and other muscles.
0:05:56 So when we inhale, these little sacks in our lungs fill up and our lungs expand.
0:06:03 And when we do that, we take up space in our thoracic cavity and our diaphragm moves down.
0:06:04 Okay.
0:06:07 When we exhale, the diaphragm moves up.
0:06:09 The lungs get smaller.
0:06:09 Okay.
0:06:13 This actually controls our heart rate and it works in the following way.
0:06:17 Our heart actually has a little more space because the diaphragm has moved down.
0:06:22 So the heart gets a little bit bigger, physically bigger, not in the emotional sense, but physically bigger.
0:06:30 And as a consequence, whatever blood is in the heart flows at a slower rate because it’s a larger volume.
0:06:35 So bigger volume heart, same amount of blood inside the heart means slower flow.
0:06:40 The brain registers that because there are a set of neurons on the heart called the sinoatrial node.
0:06:47 That information is registered by the brain and the brain sends a message back to the heart to speed the heart up.
0:06:53 So if you do long inhales or you inhale more vigorously, you actually are speeding your heart up.
0:06:56 Now, of course you have to exhale as well.
0:07:03 But for instance, if I were to inhale very long, like the entire time, my heart rate is increasing.
0:07:06 And then if I did a quick exhale, something else will happen.
0:07:12 But if I kept doing that, my heart rate would increase.
0:07:16 It’s not going to increase linearly and forever, but it will increase with each inhale.
0:07:21 Or I can simply make my inhales more vigorous and my heart rate will speed up.
0:07:28 This is an autonomic and automatic relationship between the diaphragm, the lungs, the brain, and the heart.
0:07:32 Now, if inhales speed the heart up, what happens on exhales?
0:07:35 When we exhale, the diaphragm moves up.
0:07:40 The heart has less space, meaning it gets a little bit smaller,
0:07:45 which means that whatever volume of blood is inside the heart moves faster through that smaller volume.
0:07:52 That information is sent to the brain via these collection of neurons called the sinoatrial node.
0:07:59 The brain then sends information via the vagus nerve back to the heart to slow the heart down.
0:08:05 So while inhales speed up the heart, exhales slow the heart down.
0:08:09 And you can leverage this in a very powerful way to set the conditions of your mind.
0:08:14 If you want to be more calm, emphasize exhales.
0:08:19 And the simplest way to do this is to emphasize exhales through what’s called a physiological sigh.
0:08:23 Two inhales followed by a long exhale.
0:08:30 Those double inhales are kind of important because what they do is they maximally fill all those little sacs in your lungs.
0:08:36 And then when you breathe out, you’re exhaling as much of the carbon dioxide in your system as possible.
0:08:39 When you make exhales longer, you’re slowing your heart rate.
0:08:40 You’re calming down.
0:08:43 The opposite is also true.
0:08:57 If you inhale deeply or vigorously and then exhale less long or less vigorously, you will increase your level of alertness through these purely mechanical aspects of your interoception.
0:09:01 It only takes two or three of those before you start to feel more alert.
0:09:03 And that’s because your heart rate is increasing.
0:09:10 And actually, if you keep doing that for 25 or 30 breaths of inhale deep, short exhale, you will start to secrete a lot of adrenaline.
0:09:14 You will actually feel as if you’ve had a couple of espresso.
0:09:18 You will immediately wake up through purely mechanical means.
0:09:24 Changing the way that you breathe, emphasizing inhales or exhales or keeping them the same will change the way that your brain works.
0:09:27 How alert you are and how well you function in anything.
0:09:31 And again, this doesn’t mean that breath work has no value.
0:09:46 It’s just simply to say that long extended protocols of breath work are simply, they are truly simply just an exploration of this fundamental relationship between the mechanics of your internal organs and your brain and how your brain controls those internal organs.
0:09:51 As many of you know, I’ve been taking AG-1 daily for more than 13 years.
0:09:56 However, I’ve now found an even better vitamin mineral probiotic drink.
0:10:00 That new and better drink is the new and improved AG-1.
0:10:07 This next-gen formula from AG-1 is a more advanced, clinically backed version of the product that I’ve been taking daily for years.
0:10:11 It includes new bioavailable nutrients and enhanced probiotics.
0:10:16 The next-gen formula is based on exciting new research on the effects of probiotics on the gut microbiome.
0:10:27 And it now includes several specific clinically studied probiotic strains that have been shown to support both digestive health and immune system health, as well as to improve bowel regularity and to reduce bloating.
0:10:37 As someone who’s been involved in research science for more than three decades and in health and fitness for equally as long, I’m constantly looking for the best tools to improve my mental health, physical health, and performance.
0:10:45 I discovered and started taking AG-1 way back in 2012, long before I ever had a podcast, and I’ve been taking it every day since.
0:10:49 I find that it greatly improves all aspects of my health.
0:10:59 I just feel so much better when I take it, but with each passing year, and by the way, I’m turning 50 this September, I continue to feel better and better, and I attribute a lot of that to AG-1.
0:11:05 AG-1 uses the highest quality ingredients in the right combinations, and they’re constantly improving their formulas without increasing the cost.
0:11:08 So I’m honored to have them as a sponsor of this podcast.
0:11:14 If you’d like to try AG-1, you can go to drinkag1.com slash Huberman to claim a special offer.
0:11:21 Right now, AG-1 is giving away an AG-1 welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:11:30 Again, go to drinkag1.com slash Huberman to claim the special welcome kit with five free travel packs and a free bottle of vitamin D3 K2.
0:11:33 Today’s episode is also brought to us by 8Sleep.
0:11:38 8Sleep makes smart mattress covers with cooling, heating, and sleep tracking capacity.
0:11:43 One of the best ways to ensure a great night’s sleep is to make sure that the temperature of your sleeping environment is correct.
0:11:50 And that’s because in order to fall and stay deeply asleep, your body temperature actually has to drop by about one to three degrees.
0:11:56 And in order to wake up feeling refreshed and energized, your body temperature actually has to increase by about one to three degrees.
0:12:02 8Sleep automatically regulates the temperature of your bed throughout the night according to your unique needs.
0:12:07 8Sleep has just launched their latest model, the Pod 5, and the Pod 5 has several new important features.
0:12:10 One of these new features is called Autopilot.
0:12:16 Autopilot is an AI engine that learns your sleep patterns to adjust the temperature of your sleeping environment across different sleep stages.
0:12:21 It also elevates your head if you’re snoring, and it makes other shifts to optimize your sleep.
0:12:28 The base on the Pod 5 also has an integrated speaker that syncs to the 8Sleep app and can play audio to support relaxation and recovery.
0:12:34 The audio catalog includes several NSDR, non-sleep deep rest scripts, that I worked on with 8Sleep to record.
0:12:43 If you’re not familiar, NSDR involves listening to an audio script that walks you through a deep body relaxation combined with some very simple breathing exercises.
0:12:52 NSDR can help offset some of the negative effects of slight sleep deprivation, and NSDR gets you better at falling back asleep should you wake up in the middle of the night.
0:12:57 It’s an extremely powerful tool that anyone can benefit from the first time and every time.
0:13:04 If you’d like to try 8Sleep, go to 8sleep.com slash Huberman to get up to $350 off the new Pod 5.
0:13:08 8Sleep ships to many countries worldwide, including Mexico and the UAE.
0:13:12 Again, that’s 8sleep.com slash Huberman to save up to $350.
0:13:22 So now I want to shift away from breathing and diaphragm and lungs and move toward another organ within our viscera, which is our gut.
0:13:26 So this includes our stomach and our intestines, our esophagus and so forth.
0:13:31 It’s been said before, both by me and by others, that we are but a series of tubes.
0:13:32 And indeed, that’s true.
0:13:36 Believe it or not, every system in your body is a tube.
0:13:40 Your brain is actually a tube that connects to your spinal cord, which is also a tube.
0:13:47 Your digestive system starts with the tube at your mouth and, of course, goes down through your throat.
0:13:52 And then you’ve got all the elements of the stomach and the intestines, and then it comes out the other end.
0:13:54 So you are but a series of different tubes.
0:13:56 Your vascular system, a series of other tubes.
0:14:05 The way your digestive system works is to communicate to your brain about the status of the mechanical pressures along this tube.
0:14:19 So within your stomach and your intestines, et cetera, and the chemical status of that tube at various portions within that tube to inform your brain about how your brain should control that tube.
0:14:23 So let’s start with the mechanical sensing of your gut.
0:14:30 If you drink a lot of fluid or if you eat a lot of food, your gut will fill up.
0:14:38 If there’s a lot of that food, pressure receptors communicate to the areas of your brain that are involved in feeding and will say, don’t eat anymore.
0:14:39 You don’t need to consume anymore.
0:14:44 The converse is also true when these receptors signal to the brain that the gut is empty.
0:14:54 So when you find yourself at the refrigerator or you find yourself almost, you know, manically trying to get food of different kinds, you’re not even thinking about what you’re eating because you’re so hungry.
0:15:05 In part, that’s because the lack of food in your gut has sent that information to your brain and is driving particular fixed action patterns that are associated with eating.
0:15:20 So if you’ve eaten anything, even if it’s a small volume of food in the last hour to three hours, it’s actually a worthwhile practice to take a few moments, maybe 10, 20 seconds, and actually just try and concentrate on sensing the neurons in your gut and how full you are.
0:15:23 The consequence of that is actually rather interesting.
0:15:29 It’s been shown that the consequence of that is actually that you can better override the signals of gut fullness or emptiness.
0:15:32 So there are other ways that our guts communicate with our brain.
0:15:34 It’s not just our stomach talking to our brain.
0:15:37 It’s also our intestines talk to our brain.
0:15:42 The Lieberle’s lab, the guy’s name is Steven Lieberle’s.
0:15:43 He runs a lab at Harvard Medical School.
0:15:48 They discovered a category of neurons called the GLP-1R neurons.
0:15:57 And those neurons send little wires down into the intestines and deep into the stomach, but mostly into the intestines.
0:16:00 And they sense stretch of your intestines.
0:16:03 And then those neurons send another branch.
0:16:06 So they have a branch in one direction, senses what’s going on in your intestines.
0:16:13 And they have another branch that goes up from your neck into your brain to either trigger the desire to eat more or to stop eating.
0:16:15 So these are really, really cool neurons.
0:16:16 And they’re basically stretch receptors.
0:16:23 And in addition to that, the Lieberle’s lab discovered neurons that detect nutrients themselves.
0:16:28 These neurons are activated by the presence of fatty acids, amino acids.
0:16:33 And as a third food item, sugars are coming from the foods that we eat.
0:16:39 These neurons will fire a lot to the brain that says, hey, whatever you’re doing up there, do more of it.
0:16:39 Okay.
0:16:49 Now, the sugars are a little bit cryptic because when I say sugars or I say amino acids or I say fatty acids, this has nothing to do with taste.
0:17:02 In fact, beautiful experiments have been done by the Borges lab and by other labs showing that even if you numb the mouth, even if you gavage, which is a really just, it’s a fancy word for basically tube feeding.
0:17:06 You put a tube down in the gut, you just deliver the food to the gut so you get no opportunity to taste it.
0:17:07 Sounds pretty awful.
0:17:14 If you force feed by gavage or you numb the mouth, these neurons don’t care about the mouth.
0:17:16 They only care about the nutrients coming from these foods.
0:17:19 And then they signal to the brain, hey, do that thing.
0:17:23 Do that thing where you lift that object we call a fork or a spoon.
0:17:25 Do that thing where you drink the milkshake.
0:17:29 Do that thing where you move your mouth like this, not talking, but do that thing where you swallow.
0:17:32 So that’s how the nutrients in our gut control us.
0:17:44 And this is why for people that experience extreme sugar cravings or even mild sugar cravings, replacing those foods with foods that have high levels of omega-3 or amino acids can reduce sugar cravings.
0:17:51 And I’ve talked about this on a previous episode, but the point is these neurons don’t really know taste.
0:17:52 They only know nutrients.
0:17:55 And so you can work with that system.
0:18:12 If you crave sugar, and I do believe that most, if not all of us should be trying to limit, if not eliminate simple sugars as much as possible, most of the time, then things like high omega-3 foods, et cetera, maybe even want to supplement with fish oil or something similar to get omega-3s.
0:18:15 There are other reasons for wanting to do that, too, can be very beneficial.
0:18:18 And here’s what we’re talking about is interoception.
0:18:26 It’s your ability to sense your inner real estate, but in this case, by way of chemical signaling, not by way of mechanical signaling.
0:18:35 So now I’d like to talk about another aspect of gut chemistry that has profound effects on the brain as well as on the immune system.
0:18:40 Your gut needs to maintain a certain level of acidity or alkalinity.
0:18:47 For those of you without any chemistry background, basically the low numbers on the pH scale, that means more acidic.
0:18:50 The higher the numbers, more alkaline.
0:18:54 So more alkaline means more basic and acidic means acidic.
0:19:00 Your gut needs to be more acidic than essentially all other tissues of your body in order to function properly.
0:19:05 Gastric juices are actually powerful modulators of brain state.
0:19:15 Put differently, one of the best things that you can do to have a healthy brain, a well-functioning brain, and a healthy and well-functioning body is to maintain proper gut chemistry.
0:19:21 And that’s basically accomplished by getting the right level of acidity and alkalinity in your gut.
0:19:24 Now, this is not quack pseudoscience.
0:19:30 What we’re going to talk about now are peer-reviewed data that point to the gut microbiome and its relationship to acidity of the gut.
0:19:39 And how the gut microbiome can help enhance autoimmune function and various other aspects of brain and body health.
0:19:46 So within all the mucosal line tissues of our body, we have what are called microbiota.
0:19:54 Little microorganisms that we didn’t make that actually come from our environment or our food and live inside us.
0:19:57 And there are good microbiota and there are bad microbiota.
0:20:05 Whether or not we have good microbiota or bad microbiota depends on one thing.
0:20:11 And that one thing is how acid or alkaline the given mucosal tissue is.
0:20:17 What you essentially want to do is create an environment where the proper microbiota can thrive.
0:20:23 Because when you do that, you greatly decrease what are called inflammatory cytokines.
0:20:31 So these are things that are secreted both by cells within the body and cells within the brain to impact brain health and brain function and bodily health.
0:20:39 The simple way to adjust these things in the proper ratios is to adjust your gut microbiome.
0:20:43 The best way to adjust your microbiome is to ingest certain types of foods.
0:20:48 There was a study done by my colleague, Justin Sonnenberg at Stanford School of Medicine.
0:20:55 They explored how different foods or different diets, I should say, impact the gut microbiome and inflammatory markers.
0:20:58 And what they did is they explored two types of diets.
0:21:00 One is a high fiber diet.
0:21:09 And they compared that to diets that were unchanged except for the inclusion of a few to a few more servings of fermented foods each day.
0:21:17 And the takeaway message from this study is that the fermented foods far outperformed the high fiber diet.
0:21:25 The bigger message is that all of us should be ingesting on a regular basis, daily basis, fermented foods of different kinds.
0:21:39 And why I say that is because the inflammatory markers went down, the markers of autoimmune disruption went down, and the chemistry of the gut, therefore, was adjusted in the appropriate ways.
0:21:56 And it’s been shown in other studies that when the correct gut microbiota are present, and these inflammatory markers are reduced, cognition improves, so ability to focus, ability to sleep, ability to ward off infection, and wound healing, all enhanced.
0:22:06 So while today is about interoception, we’re talking about sensing, we’re also talking about subconscious sensing, and we’re talking about subconscious sensing of the milieu of the body.
0:22:12 When the milieu of the gut in the body is right, then the brain and the immune system function very well.
0:22:19 It’s very clear that’s fermented foods, and that’s keeping the stomach slightly more acid than one might think you would want to.
0:22:23 I’d like to take a quick break and acknowledge one of our sponsors, Element.
0:22:27 Element is an electrolyte drink that has everything you need and nothing you don’t.
0:22:32 That means the electrolytes, sodium, magnesium, and potassium in the correct amounts, but no sugar.
0:22:35 Proper hydration is critical for optimal brain and body function.
0:22:39 Even a slight degree of dehydration can diminish cognitive and physical performance.
0:22:42 It’s also important that you get adequate electrolytes.
0:22:50 The electrolytes, sodium, magnesium, and potassium, are vital for functioning of all the cells in your body, especially your neurons or your nerve cells.
0:22:56 Drinking Element dissolved in water makes it very easy to ensure that you’re getting adequate hydration and adequate electrolytes.
0:23:07 To make sure that I’m getting proper amounts of hydration and electrolytes, I dissolve one packet of Element in about 16 to 32 ounces of water when I first wake up in the morning, and I drink that basically first thing in the morning.
0:23:15 I’ll also drink Element dissolved in water during any kind of physical exercise that I’m doing, especially on hot days when I’m sweating a lot and losing water and electrolytes.
0:23:17 Element has a bunch of great tasting flavors.
0:23:19 I love the raspberry.
0:23:20 I love the citrus flavor.
0:23:24 Right now, Element has a limited edition lemonade flavor that is absolutely delicious.
0:23:32 I hate to say that I love one more than all the others, but this lemonade flavor is right up there with my favorite other one, which is raspberry or watermelon.
0:23:34 Again, I can’t pick just one flavor.
0:23:34 I love them all.
0:23:46 If you’d like to try Element, you can go to drinkelement.com slash Huberman, spelled drinkelement.com slash Huberman, to claim a free Element sample pack with a purchase of any Element drink mix.
0:23:51 Again, that’s drinkelement.com slash Huberman to claim a free sample pack.
0:24:01 So now I want to talk about two other forms of mechanical and chemical sensing that we very much can detect at a conscious level.
0:24:04 And those are fever and barfing.
0:24:06 So let’s talk about barfing first.
0:24:17 Barfing, aka vomiting, is when the contents of your guts run in reverse, meaning when they go up from your stomach, out the esophagus and mouth,
0:24:21 and onto whatever surface happens to be in front of you.
0:24:22 It’s a terrible thing.
0:24:35 Nobody likes to do it, but it’s a very interesting aspect to our biology because it reveals a beautiful and absolutely fundamental relationship between our chemistry and our brain.
0:24:42 So your brain is actually locked behind a gate, and that gate is not your skull.
0:24:46 That gate is the so-called blood-brain barrier.
0:24:53 It’s absolutely fundamental that only certain molecules get across the blood-brain barrier and that others don’t.
0:25:01 And the reason for that is that most all, 99.9999% of your neurons do not regenerate.
0:25:07 I don’t care what you’ve read, especially in the news recently about how psychedelics cause neurogenesis, because they don’t.
0:25:08 It’s absolutely wrong.
0:25:12 Psychedelics have effects on brain plasticity, but they have nothing to do with neurogenesis.
0:25:13 At least no data support it.
0:25:22 But because you can’t make new neurons, you also can’t damage the ones you’ve got or you shouldn’t as much as possible.
0:25:25 And that’s why you have a blood-brain barrier or a BBB.
0:25:33 So the BBB, as it’s called, prevents substances from getting to the brain.
0:25:40 However, like any fence, it is not always uniform along its length.
0:25:46 And there are little spots within that fence where chemicals can sneak across to the brain.
0:25:54 But through a beautiful design of some sort, there are little holes in that fence.
0:25:57 And there are little neurons that sit right behind those holes.
0:26:02 And those neurons sense what the chemistry of the blood is.
0:26:08 So I’m guessing you probably didn’t imagine that today’s discussion about sensing the self would be sensing your own blood.
0:26:09 But you do.
0:26:15 There is a little area of your brain that’s little indeed, but is very, very important, called area postrema.
0:26:18 P-O-S-T-R-E-M-A.
0:26:27 An area postrema is an area of the brainstem that sits right next to another brain area called the chemoreceptor trigger zone.
0:26:37 And when the contents in your bloodstream are of a particular kind, meaning when there are pathogens or it’s too acidic,
0:26:51 the neurons in area postrema, the neurons in the chemoreceptor trigger zone trigger a bunch of motor reflexes in the abdominal wall that make you barf.
0:26:58 Okay, the feeling that you need to throw up is triggered by these neurons in the brainstem.
0:27:01 And those neurons in the brainstem are triggered by the presence of certain chemicals.
0:27:08 And the reason why you don’t have any blood brain barrier at that location is because postrema has to be there like a crossing guard,
0:27:18 making sure that everything that’s coming through the blood is okay, and if it even senses just the tiniest bit that things are off, it’s going to trigger that reflex.
0:27:28 Some people, the memory of or the thought of something like blood or vomit or use your imagination can actually trigger the vomit reflex.
0:27:37 And that’s because these neurons in area postrema are very sensitive to prior experience of interactions with negative things.
0:27:44 The neurons of area postrema are there basically to keep your whole system safe.
0:27:52 So let’s talk for a second about how to reduce nausea because nausea, that salivation, that feeling that you’re going to vomit can be very beneficial.
0:27:59 In an adaptive circumstance, like you’ve ingested something bad, but some people experience nausea for other reasons.
0:28:05 There are good ways to regulate nausea, and the ways they regulate nausea are very interesting.
0:28:13 They actually adjust the activity of these neurons in area postrema, or they change the chemistry of the blood directly.
0:28:18 And many of you have heard this before, perhaps, but it turns out that there are good data.
0:28:23 11 research studies were the ones that I could find, peer-reviewed research studies with no bias.
0:28:30 So independent studies showing that ginger can cause a notable reduction in nausea.
0:28:30 How much ginger?
0:28:32 One to three grams.
0:28:43 And some of you will not be surprised to learn that cannabis can reduce nausea, but cannabis, THC, and or it turns out CBD can reduce nausea.
0:28:50 And it probably does that by changing the threshold for firing of these neurons in area postrema.
0:28:52 Now let’s talk about fever.
0:28:56 A fever is simply an increase in body temperature.
0:29:00 That increase in body temperature is triggered by neurons in the brain.
0:29:05 And those neurons in the brain are triggered by the presence of particular things in the bloodstream.
0:29:08 What sorts of things?
0:29:12 Well, toxins, bacteria, viruses.
0:29:17 When something bad gets in our system, the body doesn’t know it’s bad.
0:29:19 It just knows it’s foreign.
0:29:21 Your body has this intelligence.
0:29:26 And that intelligence is to know, hmm, these proteins are normally not seen in this region.
0:29:38 And then your body or the cells there, I should say, will release something that then will travel to the brain and will trigger an increase in body temperature so that your body cooks the bad thing or the cause of the bad thing.
0:29:40 It’s really a beautiful adaptive mechanism.
0:29:46 So what’s beautiful about the fever mechanism is that it looks a lot like the barfing mechanism.
0:29:51 Basically you have a set of neurons that sit near the ventricles.
0:29:57 You are a tube, a series of tubes, and your brain has a hole down the middle and it extends down to the bottom of your spinal cord.
0:29:59 At the front, it’s called the ventricles.
0:30:02 And you have one ventricle, the third ventricle.
0:30:09 Along that third ventricle, there are little neurons that can sense what’s in the cerebral spinal fluid that fills the ventricle.
0:30:20 So in other words, you have neurons that are sensing the chemistry of your cerebral spinal fluid and that have access, therefore, to the chemistry of your body.
0:30:29 Because that cerebral spinal fluid is going up and down the brain and spinal cord, but into that cerebral spinal fluid are signals about the various chemicals within the body.
0:30:31 So this is not a mechanical system.
0:30:33 This is a chemical system.
0:30:38 Remember, we’re talking about mechanical information and chemical information accessing the brain.
0:30:43 The neurons that line these ventricles with cerebral spinal fluid go by a particular name.
0:30:49 They’re called circumventricular organs, meaning near circumventricular, near the ventricles.
0:30:54 And you have these organs and there are a set of neurons, has a really cool name called the OVLT.
0:30:55 I don’t know why I like that, but I just like it.
0:31:00 It’s the organum vasculosum of the lateral terminalis.
0:31:07 Organum vasculosum lateral terminalis, OVLT, are the neurons that respond to toxins
0:31:10 and bad stuff in your bloodstream, however minor or major.
0:31:18 What’s going to happen is when those OVLT neurons are activated because you have something bad in your body or something bad is happening in your body.
0:31:27 They communicate with an area of the brain called the pre-optic area of your hypothalamus and the pre-optic area cranks up your temperature and tries to cook that bad thing.
0:31:35 Now, it’s worth talking about fever for a moment and talking about thermal regulation because I think this actually could save some lives.
0:31:47 So if you are overheated to a point where, you know, you’re getting up past 102 or 103, it’s going to vary depending on person to person and certainly age.
0:31:59 You know, kids, some people think can tolerate higher levels of fever than adults, but look, you always want to be cautious about heating up the brain too much because once those neurons are gone, they do not come back and neurons do not do well in very high temperatures.
0:32:07 Once your body temperature starts getting up to 102, 103, certainly 104, you are starting to enter serious danger zone.
0:32:17 This can happen through exercise in hot environments or an inability to escape heat because you don’t have covering or adequate ventilation or cooling.
0:32:28 It can also be because of excessive fever, for whatever reason, a lot of people think the way to deal with this is to put a cool compress on the back of the neck or to cool the torso.
0:32:33 It’s very clear that that’s the wrong response to try and cool off the body.
0:32:43 If you put a cold towel or you put an, an ice pack on the back of the neck, what you effectively do is cool the blood that’s going to the brain.
0:32:56 And if you do that, then your brain will react by turning up the crank in, so to speak on the neurons in the pre-optic area and will heat you up further and can cook your brain and organs further.
0:33:05 So what you want to do is, as I’ve talked about before, you want to cool the bottoms of the feet, the palms of the hands and the upper part of the face.
0:33:13 Now, you can also cool the rest of the body, but it’s not okay to just stay under the covers and just cool, you know, the neck or something like that.
0:33:18 You really want to try and create a systemic or whole body cooling if the goal is to bring fever down.
0:33:27 Now, I want to turn our attention to interoception as it relates to feelings, the way that interoception is most commonly described.
0:33:32 And I want to highlight a term that many of you have probably heard, which is the vagus nerve.
0:33:41 We talked about vagus a little bit earlier, but the vagus nerve, this vagabonding, wandering nerve is involved in everything I’ve talked about up until now.
0:33:51 And the reason I saved it till now, rather than mentioning it all along, is to highlight a specific point, which is that whenever we hear about the vagus in popular culture, it’s like,
0:33:53 the vagus calms you down, it’ll mellow you out.
0:33:57 Actually, most of the time, the vagus is stimulatory.
0:34:11 When you ingest foods with amino acids, sugars, or fatty acids, the vagus nerve gets activated and triggers the release of dopamine and makes you more alert and go seek more of those foods or what led to those conditions.
0:34:15 When you feel nauseous, it’s rarely calming.
0:34:17 When you feel like you have a fever, it’s rarely calming.
0:34:27 So you’re starting to get the picture that even though the vagus nerve is in the parasympathetic branch of the autonomic nervous system, it’s not a calming system.
0:34:29 It’s a communication system.
0:34:30 And it’s a motor system.
0:34:35 It communicates brain to body and body to brain, and it changes the function of different organs.
0:34:52 Now, one thing that’s important to highlight is that stress itself will alter the chemistry of your gut because of the ways that it shuts down the vagus nerve and quiets the neurons that communicate from gut to brain.
0:34:53 I want to say that again.
0:35:04 Stress will disrupt your gut and make you feel not good, poor digestion, and just lousy because of the way that it shuts down the vagus nerve and the neurons of your gut.
0:35:06 It doesn’t mess up your gut.
0:35:09 It just doesn’t let your gut get the signals up to your brain.
0:35:11 And it also then throws off the chemistry.
0:35:13 And then there’s a whole cascade of effects.
0:35:18 The vagus nerve, however, is responsible for emotion.
0:35:34 And the way it does that is to pool, to aggregate the conditions of your gut, the conditions of your heart, and the conditions of your breathing, which includes your diaphragm and lungs, and takes that kind of as a collection of information.
0:35:40 And sends it to the brain and controls what we call your emotions.
0:35:45 Now, that might seem obvious to some people, but to other people that might seem totally crazy.
0:35:53 You thought your emotions were because the market was down and you had invested or because something that you thought was going to happen is not going to happen.
0:36:03 Whatever it is that bothers you, you think of generally as a purely cognitive event, but the brain doesn’t really know what to do with that information.
0:36:07 It doesn’t act directly on that information to create moods.
0:36:19 Moods are created through the heart’s response to reading that headline, to the change in your breathing that’s caused by someone that you love telling you that actually they’re not interested in spending time with you anymore.
0:36:40 So this thing that we call interoception, the sense of self, I’ve been building up from very fundamental layers, gut chemistry, spleens, immune systems, autoimmune, all of those things are plugging in like a series of ingredients in a recipe that gives rise to your mood and how you feel.
0:36:51 And that mood and how you feel is shown in one location in your body that other people can see, and that’s in your facial expressions.
0:37:10 And indeed, there are now beautiful data showing that your face, including the size of your pupils, the tonality of your face, how flushed you are or how pale you are, even the degree to which you are frowning or smiling relative to other periods of time.
0:37:20 That is all an aggregate of, or a reflection rather of your gut, your heart, and your breathing and the chemistry of your body.
0:37:33 And what’s remarkable, and this is where interoception really, really takes a leap into the incredible is that there are beautiful studies that show that for instance, when we know somebody pretty well,
0:37:55 and they are going through some sort of experience of any kind, our heart rate actually starts to mimic their heart rate, our breathing starts to mimic their breathing, even if we aren’t conscious of their breathing, somehow human beings are able to register the internal state of other beings, and I think probably for animals too, but certainly for other humans, even at a distance.
0:38:07 So your sense of your internal landscape is linked to others, now you can enhance this interoceptive capacity for how you feel and how others feel.
0:38:20 In other words, you can start getting a better readout of your internal state by doing a simple exercise, what is really a tool, and that is to learn to sense your heartbeats.
0:38:22 And I think this is one of the reasons why meditation is powerful.
0:38:31 When you stop taking in exteroceptive information, information from the outside world, by closing your eyes and focusing inward, as they say,
0:38:38 you start paying attention to your breathing cadence, you start directing your mind’s attention to your heart rate.
0:38:48 And if you can start to perceive your heart beating, you actually are very quickly strengthen the vagal connections between the body and the brain.
0:38:50 And so there’s no real practice here.
0:38:58 There’s no breathe this way or do this thing, except to direct your awareness toward your heartbeat.
0:39:01 And some people can get very good at this very fast.
0:39:09 Most people find that just by doing this for a minute or so, every once in a while, they start to tap into this sixth sense.
0:39:15 They start to notice when they don’t feel quite right about something or somebody or some situation.
0:39:18 So this interoceptive awareness can be tuned up.
0:39:24 It used to be called vagal tone, but I think that term doesn’t take into account all the other things that are going on with the vagus.
0:39:25 So I don’t really like that term.
0:39:28 It’s more of an interoceptive awareness.
0:39:39 So what I’ve effectively tried to do today is to give you a window into this incredible relationship between your viscera and your brain and your viscera, all these organs of your body.
0:39:45 And what I hope is that you’ll appreciate that it’s a system, that you aren’t just a system of tubes.
0:39:47 I said that in sort of in jest.
0:39:53 I mean, you have a lot of tubes and you are a system of tubes, but that system of tubes is linked through the nervous system.
0:39:56 And those links work in very specific ways.
0:40:01 So whether or not you remember about piezos and all the GLP-1Rs and all that stuff, it doesn’t really matter.
0:40:10 What I encourage you to do is start sort of pushing and pulling on the various levers within this beautiful system that we call the interoceptive system, this sense of self.
0:40:12 Thank you for your time and attention.
0:40:14 And thank you for your interest in science.
Chào mừng bạn đến với Huberman Lab Essentials, nơi chúng ta sẽ xem lại những tập trước để tìm ra những công cụ hữu ích và có thể áp dụng dựa trên khoa học cho sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất. Tôi là Andrew Huberman, giáo sư sinh lý thần kinh và nhãn khoa tại Trường Y Stanford. Hôm nay, chúng ta sẽ nói về khái niệm về bản thân, hay còn gọi là cảm nhận bên trong (interoception). Cảm nhận bên trong là khả năng cảm nhận cảnh quan bên trong của cơ thể, những thứ như nhịp tim, hơi thở và ruột của chúng ta. Cuộc thảo luận về khái niệm bản thân và cảm nhận bên trong có nhiều điều quan trọng có thể thực hiện liên quan đến sức khỏe thể chất và sức khỏe não bộ.
Trong tất cả các chủ đề mà tôi có thể đề cập, khái niệm mà chúng ta gọi là bản thân, hay cảm nhận bên trong, có lẽ có tầm quan trọng nền tảng nhất đối với tất cả những gì chúng ta cảm nhận, tất cả những gì chúng ta làm và tất cả những gì chúng ta có khả năng thực hiện. Và tôi hứa rằng nếu bạn có thể hiểu một chút về các cơ chế cảm nhận bản thân, về việc hiểu những gì đang xảy ra trong môi trường nội tại của bạn, như chúng ta nói, môi trường bên trong của bạn, bạn sẽ đặt mình vào vị trí để thực hiện những điều rất đơn giản có thể mang lại những tác động tích cực lớn trên mọi thứ, từ giấc ngủ, đến thành phần cơ thể, đến sự tập trung tinh thần, đến tâm trạng, khả năng điều chỉnh stress, và thực sự là, ngay cả khả năng phục hồi và hồi phục từ những chấn thương khác nhau, chấn thương não và chấn thương cơ thể.
Chúng ta có một hệ thống trong cơ thể kết nối não bộ của chúng ta với tất cả các cơ quan trong cơ thể và kết nối tất cả các cơ quan đó với não bộ của chúng ta. Sự giao tiếp giữa não bộ và cơ thể theo cả hai chiều tạo ra một tình huống mà chúng ta có thể thực hiện mọi thứ tốt hoặc chúng ta có thể thực hiện mọi thứ kém. Vì vậy, tôi thực sự muốn đi sâu vào và phân tích hệ thống giao tiếp não-cơ thể này là gì? Nó trông như thế nào? Các nơ-ron và sự kết nối thực sự là gì? Hệ thống thường liên quan đến điều này là dây thần kinh số 10 của chúng ta, được gọi là dây thần kinh vagus. Từ vagus liên quan đến từ vagabond, có nghĩa là lang thang. Và thực sự, dây thần kinh vagus là một tập hợp dây thần kinh rộng lớn và khổng lồ.
Vậy chúng đi đâu? Chúng rời khỏi não và thân não. Thân não là phần nằm ở phía sau của não bạn. Nếu bạn chạm vào phía sau cổ của mình, nó nằm sâu khoảng ba inch so với nơi bạn chạm. Các nơ-ron ở đó gửi thông tin vào cơ thể để kiểm soát các cơ quan trong cơ thể bạn, nhịp tim của bạn đập nhanh hay chậm, tốc độ thở của bạn, tốc độ tiêu hóa của bạn diễn ra như thế nào. Ngay cả những điều như việc bạn có tiết ra các tế bào sát thủ (killer cells), các tế bào miễn dịch từ lách của bạn để chống lại vi khuẩn hay không.
Giờ đây, các nơ-ron ở đó không biết phải làm gì trừ khi chúng nhận được thông tin về những gì đang xảy ra bên trong cơ thể. Vì vậy, tất cả mọi thứ từ ruột của bạn đến dạ dày, v.v. và lách của bạn cũng đang gửi thông tin lên não. Có hai đặc điểm cơ bản về những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn cần được gửi đến não. Những nơ-ron này trong thân não của bạn cần thiết để não và cơ thể bạn hoạt động cùng nhau đúng cách. Và hai loại thông tin đó là thông tin cơ học và thông tin hóa học.
Vì vậy, khi bạn nghĩ về khái niệm bản thân của mình và khả năng hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy tốt hay cảm thấy xấu, khái niệm bản thân của bạn phụ thuộc vào những hiện tượng cơ học này và những hiện tượng hóa học này. Nếu ruột của bạn đầy hay trống, nhịp tim của bạn đập nhanh hay chậm, đó là thông tin cơ học và hóa học, liệu ruột của bạn có cảm thấy dễ chịu hay không. Và khi tôi nói dễ chịu, tôi có nghĩa là liệu nó có sự cân bằng đúng giữa độ axit và kiềm mà bạn cảm thấy thoải mái hay không, hoặc liệu ruột của bạn có cảm thấy không ổn, không hoàn toàn đúng như thường lệ hay không. Đó là thông tin hóa học.
Vì vậy, nguyên tắc đầu tiên mà mọi người nên hiểu về khái niệm bản thân của họ là họ đang cảm nhận thông tin cơ học và hóa học về mọi cơ quan trong cơ thể của họ, ngoại trừ một cơ quan. Và đó là não. Não của bạn thực sự không có các thụ thể đau. Nó thậm chí còn không có các thụ thể cảm giác. Não là một trung tâm điều khiển. Nó giúp chỉ đạo và quản lý các thay đổi trong các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, các cơ quan của bạn khác nhau. Chúng cần thông báo cho não của bạn về những gì đang xảy ra. Và có những cách mà bạn có thể điều chỉnh trạng thái cơ học và hóa học của các cơ quan của bạn theo những cách rất mạnh mẽ.
Vậy hãy cùng bàn về cách bạn có thể điều chỉnh môi trường cơ học và hóa học của các cơ quan của mình để cải thiện não của bạn và cách não của bạn có thể làm cho môi trường cơ học và hóa học bên trong các cơ quan của bạn hoạt động tốt hơn. Hãy lấy một ví dụ trong số này và giải thích cách thông tin cơ học và hóa học từ tập hợp các cơ quan cụ thể này giao tiếp với não và cách mà điều đó thay đổi cách hoạt động của não chúng ta.
Và cơ quan mà tôi muốn tập trung vào trước tiên là phổi và cơ hoành. Chúng ta đều quen thuộc với phổi của mình, hai túi khí lớn này, nhưng thực sự chúng không phải là hai túi khí lớn. Chúng thực sự có những túi nhỏ bên trong chúng. Thực sự là hàng triệu túi nhỏ được gọi là các phế nang (avioli) trong phổi. Các phế nang, phổi giống như những quả bóng nhỏ trong suốt phổi của chúng ta. Những túi khí nhỏ đó có thể phồng lên hoặc xẹp xuống, đúng không? Giống như toàn bộ phổi của bạn có thể phồng lên hoặc xẹp xuống. Cơ hoành là một cơ và nó nằm dưới phổi của chúng ta. Cách mà cơ hoành và phổi làm việc cùng nhau là rất thú vị. Cơ hoành thực sự là cơ xương. Vì vậy, nó giống như bắp tay hoặc bắp đùi. Và thực tế rằng nó là cơ xương là quan trọng bởi vì nó có một đặc tính độc đáo, đó là bạn có thể điều khiển nó một cách tự nguyện. Cách mà cơ hoành di chuyển lên và xuống quyết định cách bạn thở. Cách bạn thở cũng phụ thuộc vào những cơ nhỏ nằm giữa các xương sườn của bạn, các cơ liên sườn (intercostals) và các cơ khác.
Khi chúng ta hít vào, những túi nhỏ trong phổi của chúng ta được lấp đầy và phổi của chúng ta giãn nở. Và khi chúng ta làm điều đó, chúng ta chiếm không gian trong khoang ngực và cơ hoành của chúng ta di chuyển xuống. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành di chuyển lên. Phổi trở nên nhỏ lại. Điều này thực sự kiểm soát nhịp tim của chúng ta và nó hoạt động theo cách sau. Tim của chúng ta thực sự có thêm một chút không gian vì cơ hoành đã di chuyển xuống. Vì vậy, tim trở nên lớn hơn một chút, lớn hơn về mặt vật lý, không phải theo nghĩa cảm xúc, mà lớn hơn về mặt vật lý. Kết quả là, lượng máu trong tim chảy với tốc độ chậm hơn vì đó là một thể tích lớn hơn. Vì vậy, tim có thể tích lớn hơn, cùng một lượng máu bên trong tim có nghĩa là dòng chảy chậm hơn. Não ghi nhận điều đó bởi vì có một bộ nơ-ron trên tim gọi là nút xoang nhĩ. Thông tin đó được ghi nhận bởi não và não gửi tín hiệu trở lại tim để tăng tốc độ nhịp tim. Vì vậy, nếu bạn hít vào lâu hoặc hít vào mạnh, bạn thực sự đang tăng tốc độ nhịp tim của mình. Tất nhiên, bạn cũng phải thở ra. Nhưng ví dụ, nếu tôi hít vào rất lâu, như trong suốt thời gian, nhịp tim của tôi sẽ tăng lên. Và sau đó, nếu tôi thực hiện một hơi thở ra nhanh, điều gì đó khác sẽ xảy ra. Nhưng nếu tôi tiếp tục làm điều đó, nhịp tim của tôi sẽ tăng. Nó sẽ không tăng theo cách tuyến tính và mãi mãi, nhưng nó sẽ tăng lên với mỗi lần hít vào. Hoặc tôi có thể đơn giản chỉ cần hít vào mạnh mẽ hơn và nhịp tim của tôi sẽ tăng lên. Đây là một mối quan hệ tự động và tự động giữa cơ hoành, phổi, não và tim. Bây giờ, nếu việc hít vào làm tăng nhịp tim, thì điều gì xảy ra khi thở ra? Khi chúng ta thở ra, cơ hoành di chuyển lên. Tim có ít không gian hơn, có nghĩa là nó trở nên nhỏ hơn một chút, điều đó có nghĩa là bất kỳ thể tích máu nào bên trong tim sẽ di chuyển nhanh hơn qua thể tích nhỏ hơn đó. Thông tin đó được gửi đến não thông qua một tập hợp các nơ-ron gọi là nút xoang nhĩ. Não sau đó gửi thông tin qua dây thần kinh vagus trở lại tim để làm chậm nhịp tim. Vì vậy, trong khi việc hít vào làm tăng nhịp tim, thở ra lại làm chậm nhịp tim. Bạn có thể tận dụng điều này một cách rất mạnh mẽ để thiết lập các điều kiện cho tâm trí của bạn. Nếu bạn muốn bình tĩnh hơn, hãy nhấn mạnh vào việc thở ra. Và cách đơn giản nhất để làm điều này là nhấn mạnh việc thở ra qua cái gọi là hơi thở sinh lý. Hai lần hít vào theo sau là một lần thở ra dài. Những lần hít vào đôi rất quan trọng vì những gì chúng làm là tối đa hóa việc lấp đầy tất cả những túi nhỏ trong phổi của bạn. Và khi bạn thở ra, bạn đang thải ra càng nhiều carbon dioxide trong hệ thống của mình càng tốt. Khi bạn làm cho việc thở ra dài hơn, bạn đang làm chậm nhịp tim của mình. Bạn đang bình tĩnh lại. Điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn hít vào sâu hoặc mạnh mẽ và sau đó thở ra không lâu hoặc không mạnh mẽ, bạn sẽ tăng mức độ cảnh giác của mình thông qua những khía cạnh hoàn toàn cơ học này của cảm nhận nội tạng của bạn. Chỉ cần hai hoặc ba lần như vậy trước khi bạn bắt đầu cảm thấy cảnh giác hơn. Và điều đó là vì nhịp tim của bạn đang tăng lên. Và thật sự, nếu bạn tiếp tục làm điều đó trong 25 hoặc 30 lần hít vào sâu, thở ra ngắn, bạn sẽ bắt đầu tiết ra rất nhiều adrenaline. Bạn sẽ thực sự cảm thấy như mình đã uống một chút espresso. Bạn sẽ ngay lập tức tỉnh táo lên thông qua những phương pháp hoàn toàn cơ học. Thay đổi cách bạn thở, nhấn mạnh vào hít vào hoặc thở ra hoặc giữ chúng giống nhau sẽ thay đổi cách não của bạn hoạt động. Mức độ cảnh giác của bạn và cách bạn hoạt động trong bất cứ điều gì. Và một lần nữa, điều này không có nghĩa việc thực hiện các bài tập hít thở không có giá trị. Chỉ đơn giản là nói rằng các quy trình hít thở dài và kéo dài chỉ là, chúng thực sự chỉ đơn giản là một sự khám phá mối quan hệ cơ bản này giữa cơ học của các cơ quan nội tạng của bạn và não của bạn và cách não của bạn kiểm soát những cơ quan nội tạng đó. Như nhiều người trong số các bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG-1 mỗi ngày trong hơn 13 năm. Tuy nhiên, tôi giờ đây đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin khoáng probiotic tốt hơn nữa. Loại đồ uống mới và cải tiến này là AG-1 mới. Công thức thế hệ tiếp theo này từ AG-1 là một phiên bản nâng cao hơn, đã được chứng minh lâm sàng của sản phẩm mà tôi đã sử dụng hàng ngày trong nhiều năm. Nó bao gồm các dưỡng chất sinh học mới được hấp thụ và probiotics được cải thiện. Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên những nghiên cứu mới đầy hứng thú về tác động của probiotics lên hệ vi sinh vật đường ruột. Và giờ đây, nó bao gồm một số chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự điều hòa của ruột và giảm đầy hơi. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ và trong sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện và bắt đầu dùng AG-1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast, và tôi đã dùng nó hàng ngày kể từ đó. Tôi thấy rằng nó cải thiện đáng kể tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi sử dụng nó, nhưng với mỗi năm trôi qua, và bởi vì tôi sẽ tròn 50 tuổi vào tháng 9 này, tôi tiếp tục cảm thấy ngày càng tốt hơn, và tôi gán nhiều điều đó cho AG-1. AG-1 sử dụng những nguyên liệu chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp đúng đắn, và họ luôn cải tiến công thức của mình mà không tăng thêm chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ là nhà tài trợ của podcast này. Nếu bạn muốn thử AG-1, bạn có thể vào drinkag1.com/Huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG-1 đang tặng một bộ chào mừng AG-1 với năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy đi đến drinkag1.com/Huberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt với năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi 8Sleep. 8Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác.
Và đó là bởi vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm xuống khoảng một đến ba độ.
Và để thức dậy cảm thấy được hồi sinh và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng lên khoảng một đến ba độ.
8Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu độc đáo của bạn.
8Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có vài tính năng quan trọng mới.
Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot.
Autopilot là một bộ máy AI học các mẫu giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn ở các giai đoạn giấc ngủ khác nhau.
Nó cũng nâng cao đầu của bạn nếu bạn đang ngáy và thực hiện các điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
Cơ sở trên Pod 5 cũng có một loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng 8Sleep và có thể phát nhạc để hỗ trợ thư giãn và phục hồi.
Danh mục âm thanh bao gồm một số bản kịch bản NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, mà tôi đã hợp tác với 8Sleep để ghi lại.
Nếu bạn chưa biết, NSDR liên quan đến việc nghe một bản kịch bản âm thanh hướng dẫn bạn qua một bài tập thư giãn cơ thể sâu kết hợp với một số bài tập thở rất đơn giản.
NSDR có thể giúp giảm bớt một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ, và NSDR giúp bạn dễ dàng trở lại giấc ngủ nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm.
Đó là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ lần đầu tiên và mọi lần.
Nếu bạn muốn thử 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com slash Huberman để được giảm giá lên đến 350 đô la cho Pod 5 mới.
8Sleep vận chuyển đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE.
Một lần nữa, đó là 8sleep.com slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la.
Bây giờ tôi muốn chuyển từ việc thở và cơ hoành và phổi sang một cơ quan khác trong nội tạng của chúng ta, đó là ruột.
Điều này bao gồm dạ dày của chúng ta và ruột của chúng ta, thực quản của chúng ta và vân vân.
Có điều đã được nói trước đây, cả bởi tôi và nhiều người khác, rằng chúng ta chỉ là một chuỗi ống.
Và thực sự, điều đó đúng.
Tin hay không thì tùy, mỗi hệ thống trong cơ thể bạn thực sự là một ống.
Não của bạn thực sự là một ống kết nối với tủy sống của bạn, mà cũng là một ống.
Hệ tiêu hóa của bạn bắt đầu với ống ở miệng của bạn và, tất nhiên, đi xuống qua cổ họng của bạn.
Và sau đó bạn có tất cả các phần của dạ dày và ruột, và sau đó nó đi ra ở đầu kia.
Vì vậy, bạn chỉ là một chuỗi các ống khác nhau.
Hệ thống mạch máu của bạn, cũng là một chuỗi các ống khác.
Cách mà hệ tiêu hóa của bạn hoạt động là để giao tiếp với não của bạn về trạng thái của áp lực cơ học dọc theo ống này.
Vì vậy, trong dạ dày và ruột của bạn, v.v., và trạng thái hóa học của ống đó ở các phần khác nhau trong ống đó để thông báo cho não bạn về cách mà não bạn nên kiểm soát ống đó.
Vì vậy, hãy bắt đầu với cảm giác cơ học của ruột của bạn.
Nếu bạn uống nhiều chất lỏng hoặc nếu bạn ăn nhiều thức ăn, ruột của bạn sẽ đầy lên.
Nếu có nhiều thức ăn đó, các thụ thể áp lực sẽ giao tiếp với các khu vực trong não của bạn liên quan đến việc ăn uống và sẽ nói, đừng ăn thêm nữa.
Bạn không cần tiêu thụ thêm nữa.
Điều ngược lại cũng đúng khi các thụ thể này báo hiệu cho não rằng ruột là rỗng.
Vì vậy, khi bạn thấy mình ở tủ lạnh hoặc bạn thấy mình gần như, bạn biết đấy, đang cố gắng điên cuồng để lấy thức ăn đủ loại, bạn thậm chí không nghĩ về những gì bạn đang ăn vì bạn rất đói.
Một phần, đó là vì sự thiếu hụt thức ăn trong ruột của bạn đã gửi thông tin đó đến não của bạn và đang thúc đẩy các mẫu hành động cố định cụ thể liên quan đến việc ăn uống.
Vì vậy, nếu bạn đã ăn bất cứ điều gì, ngay cả khi đó là một lượng nhỏ thức ăn trong khoảng thời gian từ một đến ba giờ qua, thực sự là một thực tiễn bổ ích để dành vài phút, có thể là 10, 20 giây, và thực sự chỉ cố gắng tập trung vào việc cảm nhận các nơ-ron trong ruột của bạn và bạn đã no đến mức nào.
Hệ quả của điều đó thực sự rất thú vị.
Nó đã được chứng minh rằng hệ quả của điều đó thực sự là bạn có thể vượt qua tốt hơn các tín hiệu của sự no hoặc đói ở ruột.
Vì vậy, có những cách khác mà ruột của chúng ta giao tiếp với não của chúng ta.
Không chỉ có dạ dày giao tiếp với não của chúng ta.
Cũng có ruột giao tiếp với não của chúng ta.
Phòng thí nghiệm của Lieberle, tên của anh ấy là Steven Lieberle.
Ông ấy điều hành một phòng thí nghiệm tại Trường Y Harvard.
Họ đã phát hiện ra một loại nơ-ron được gọi là nơ-ron GLP-1R.
Và những nơ-ron này gửi các dây nhỏ xuống ruột và sâu vào dạ dày, nhưng chủ yếu vào ruột.
Và chúng cảm nhận sự kéo giãn của ruột bạn.
Và sau đó những nơ-ron đó gửi một nhánh khác.
Vì vậy, chúng có một nhánh theo một hướng, cảm nhận những gì đang xảy ra trong ruột bạn.
Và chúng có một nhánh khác đi lên từ cổ bạn vào não bạn để kích thích mong muốn ăn thêm hoặc dừng ăn.
Vì vậy, đây thực sự là những nơ-ron rất thú vị.
Và chúng chủ yếu là các thụ thể kéo giãn.
Ngoài ra, phòng thí nghiệm của Lieberle đã phát hiện ra các nơ-ron phát hiện chính các chất dinh dưỡng.
Những nơ-ron này được kích hoạt bởi sự hiện diện của axit béo, axit amin.
Và như một hạng mục thức ăn thứ ba, đường đến từ các thực phẩm mà chúng ta ăn.
Những nơ-ron này sẽ truyền tín hiệu rất mạnh đến não rằng, hey, bất cứ điều gì bạn đang làm ở đó, làm nhiều hơn nữa.
Được rồi.
Bây giờ, đường hơi khó hiểu vì khi tôi nói đường hoặc tôi nói axit amin hoặc tôi nói axit béo, điều này không có gì liên quan đến vị giác.
Trên thực tế, những thí nghiệm tuyệt vời đã được thực hiện bởi phòng thí nghiệm Borges và các phòng thí nghiệm khác cho thấy rằng ngay cả khi bạn làm tê miệng, ngay cả khi bạn cho ăn bằng ống, đó thực sự là một từ fancy cho thực phẩm được đưa vào dạ dày qua ống.
Bạn đặt một ống xuống ruột, bạn chỉ cung cấp thức ăn cho ruột vì vậy bạn không có cơ hội nếm nó.
Nghe có vẻ khá tồi tệ.
Nếu bạn cho ăn bằng ống hoặc nếu bạn làm tê miệng, những nơ-ron này không quan tâm đến miệng.
Chúng chỉ quan tâm đến các chất dinh dưỡng đến từ những thực phẩm này.
Và sau đó chúng gửi tín hiệu đến não rằng, hey, làm điều đó đi.
Làm điều đó mà bạn gọi là nâng cái vật mà chúng ta gọi là cái nĩa hoặc cái thìa.
Làm điều đó mà bạn gọi là uống sinh tố sữa.
Làm điều đó mà bạn gọi là cử động miệng của bạn như thế này, không nói, mà làm điều đó mà bạn nuốt.
Vậy đó là cách mà các chất dinh dưỡng trong ruột của chúng ta kiểm soát chúng ta.
Và đây là lý do tại sao những người trải qua cơn thèm đường cực kỳ hoặc thậm chí chỉ thèm một chút đường, việc thay thế những thực phẩm đó bằng những thực phẩm có mức omega-3 hoặc axit amin cao có thể làm giảm cơn thèm đường.
Và tôi đã nói về điều này trong một tập trước đó, nhưng vấn đề ở đây là những nơ-ron này không thực sự biết đến vị giác.
Chúng chỉ biết đến các chất dinh dưỡng.
Và vì vậy bạn có thể làm việc với hệ thống đó.
Nếu bạn thèm đường, và tôi tin rằng hầu hết, nếu không nói là tất cả chúng ta nên cố gắng hạn chế, nếu không muốn nói là loại bỏ đường đơn càng nhiều càng tốt, phần lớn thời gian, thì những thứ như thực phẩm giàu omega-3, v.v., có thể thậm chí bạn còn muốn bổ sung với dầu cá hoặc thứ gì đó tương tự để nhận omega-3.
Còn nhiều lý do khác để muốn làm điều đó, cũng có thể rất có lợi.
Và đây là điều mà chúng ta đang nói đến đó là cảm nhận nội tạng.
Đó là khả năng của bạn để cảm nhận bất động sản bên trong của bạn, nhưng trong trường hợp này, thông qua tín hiệu hóa học, không phải thông qua tín hiệu cơ học.
Bây giờ tôi muốn nói về một khía cạnh khác của hóa học ruột có ảnh hưởng sâu sắc đến não cũng như đến hệ thống miễn dịch.
Ruột của bạn cần duy trì một mức độ axit hoặc kiềm nhất định.
Đối với những ai không có nền tảng hóa học, cơ bản là các số thấp trên thang đo pH nghĩa là axit nhiều hơn.
Số cao hơn, kiềm hơn.
Vì vậy, kiềm hơn có nghĩa là cơ bản hơn và axit có nghĩa là axit.
Ruột của bạn cần có độ axit cao hơn tất cả các mô khác trong cơ thể để hoạt động đúng cách.
Dịch vị dạ dày thực sự là những tác nhân điều tiết mạnh mẽ trạng thái não bộ.
Nói một cách khác, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm để có một bộ não khỏe mạnh, một bộ não hoạt động tốt và một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt là duy trì hóa học ruột đúng cách.
Và điều đó cơ bản là đạt được mức độ axit và kiềm phù hợp trong ruột của bạn.
Bây giờ, đây không phải là khoa học giả mạo.
Những gì chúng ta sẽ nói bây giờ là dữ liệu đã được đánh giá bởi các đồng nghiệp chỉ ra mối quan hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và độ axit của ruột.
Và cách mà hệ vi sinh vật đường ruột có thể giúp tăng cường chức năng tự miễn dịch và các khía cạnh khác của sức khỏe não bộ và cơ thể.
Vì vậy, trong tất cả các mô lót niêm mạc của cơ thể chúng ta, chúng ta có những gì được gọi là vi khuẩn có lợi.
Những vi sinh vật nhỏ mà chúng ta không tạo ra mà thực sự đến từ môi trường hoặc thực phẩm của chúng ta và sống bên trong chúng ta.
Và có vi khuẩn tốt và vi khuẩn xấu.
Liệu chúng ta có vi khuẩn tốt hay xấu phụ thuộc vào một điều.
Và điều duy nhất đó là độ axit hoặc kiềm của các mô niêm mạc cụ thể đó.
Những gì bạn thực sự muốn làm là tạo ra một môi trường mà vi khuẩn phù hợp có thể phát triển mạnh.
Bởi vì khi bạn làm điều đó, bạn sẽ giảm mạnh các cytokine viêm được gọi là.
Vì vậy, đây là những thứ được tiết ra bởi cả các tế bào trong cơ thể và các tế bào trong não để ảnh hưởng đến sức khỏe não và chức năng não cũng như sức khỏe thể chất.
Cách đơn giản để điều chỉnh những thứ này ở tỷ lệ phù hợp là điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Cách tốt nhất để điều chỉnh hệ vi sinh vật của bạn là tiêu thụ những loại thực phẩm nhất định.
Đã có một nghiên cứu được thực hiện bởi đồng nghiệp của tôi, Justin Sonnenberg tại Trường Y tế Stanford.
Họ đã khám phá cách các loại thực phẩm khác nhau hoặc các chế độ ăn khác nhau, tôi nên nói, ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và các dấu hiệu viêm.
Và điều họ đã làm là khám phá hai loại chế độ ăn.
Một là chế độ ăn giàu chất xơ.
Và họ đã so sánh điều đó với các chế độ ăn không thay đổi ngoại trừ việc thêm một hoặc một vài phần thực phẩm lên men mỗi ngày.
Và thông điệp chính từ nghiên cứu này là thực phẩm lên men vượt trội hơn chế độ ăn giàu chất xơ rất nhiều.
Thông điệp lớn hơn là tất cả chúng ta nên thường xuyên tiêu thụ, hàng ngày, các thực phẩm lên men khác nhau.
Và lý do tôi nói điều đó là vì các dấu hiệu viêm giảm, các dấu hiệu gián đoạn tự miễn dịch giảm, và hóa học của ruột, do đó, đã được điều chỉnh theo cách phù hợp.
Và đã có những nghiên cứu khác cho thấy khi các vi khuẩn ruột phù hợp có mặt, và các dấu hiệu viêm này giảm, nhận thức được cải thiện, vì vậy khả năng tập trung, khả năng ngủ, khả năng chống lại nhiễm trùng và sự lành vết thương, tất cả đều được tăng cường.
Vì vậy, trong khi hôm nay nói về cảm nhận nội tạng, chúng ta đang nói về cảm nhận, chúng ta cũng đang nói về cảm nhận tiềm thức, và chúng ta đang nói về cảm nhận tiềm thức về môi trường của cơ thể.
Khi môi trường của ruột trong cơ thể là đúng, thì não và hệ miễn dịch hoạt động rất tốt.
Rất rõ ràng rằng thực phẩm lên men, và rằng việc giữ cho dạ dày hơi axit hơn một chút so với những gì bạn có thể nghĩ rằng bạn muốn.
Tôi muốn nghỉ ngơi một chút và dành thời gian công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một đồ uống điện giải có đầy đủ mọi thứ bạn cần và không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê, và kali ở mức phù hợp, nhưng không có đường.
Việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu.
Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng quan trọng là bạn cần có đủ điện giải.
Các điện giải, natri, magiê và kali, là rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hoặc tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước giúp dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ nước và đủ điện giải.
Để đảm bảo rằng tôi đang nhận được đủ nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi mới thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống ngay vào buổi sáng.
Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào mà tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra nhiều mồ hôi và mất nước cũng như điện giải. Element có nhiều hương vị ngon tuyệt. Tôi thích vị mâm xôi. Tôi thích vị cam chanh. Hiện tại, Element có một hương vị nước chanh đặc biệt có số lượng giới hạn mà thực sự rất ngon. Tôi không thích phải nói rằng tôi thích một vị hơn tất cả những vị khác, nhưng hương vị nước chanh này ngang bằng với hương vị yêu thích khác của tôi, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một vị. Tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com slash Huberman, được đánh vần là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ sản phẩm mix đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Bây giờ tôi muốn nói về hai hình thức cảm nhận cơ học và hóa học khác mà chúng ta có thể rất dễ dàng phát hiện ở mức độ có ý thức. Đó là sốt và nôn mửa. Vậy hãy nói về nôn mửa trước tiên. Nôn mửa, hay còn gọi là ói, là khi nội dung trong dạ dày của bạn chạy ngược lại, có nghĩa là khi chúng đi từ dạ dày lên thực quản và ra khỏi miệng, và lên bất kỳ bề mặt nào ở phía trước bạn. Đó là một điều kinh khủng. Không ai thích làm điều đó, nhưng đó lại là một khía cạnh rất thú vị của sinh học của chúng ta vì nó tiết lộ một mối quan hệ đẹp và hoàn toàn cơ bản giữa hóa học của chúng ta và não bộ.
Não của bạn thực sự bị khóa sau một cánh cổng, và cánh cổng đó không phải là hộp sọ của bạn. Cánh cổng đó là hàng rào máu-não (blood-brain barrier). Điều này hoàn toàn cơ bản rằng chỉ những phân tử nhất định mới có thể vượt qua hàng rào máu-não và những phân tử khác thì không. Và lý do cho điều đó là hầu hết tất cả, 99.9999% các nơ-ron của bạn không tái sinh. Tôi không quan tâm bạn đã đọc gì, đặc biệt là trên tin tức gần đây về cách mà các chất tâm thần gây ra sự tạo ra nơ-ron, vì điều đó không đúng. Đó là sai hoàn toàn. Các chất tâm thần có tác động đến độ dẻo dai của não bộ, nhưng chúng không liên quan gì đến sự tạo ra nơ-ron. Ít nhất thì không có dữ liệu nào ủng hộ điều đó. Nhưng vì bạn không thể tạo ra nơ-ron mới, bạn cũng không thể làm hỏng những cái mà bạn đã có hoặc bạn nên cố gắng không làm điều đó. Và đó là lý do tại sao bạn có một hàng rào máu-não hoặc BBB.
BBB, như nó được gọi, ngăn chặn các chất từ việc đi vào não bộ. Tuy nhiên, giống như bất kỳ hàng rào nào, nó không luôn đồng nhất dọc theo chiều dài của nó. Và có những điểm nhỏ trong hàng rào đó mà hóa chất có thể lén lút vượt qua để vào não. Nhưng qua một thiết kế đẹp mắt nào đó, có những lỗ nhỏ trong hàng rào đó. Và có những nơ-ron nhỏ ngồi ngay sau những lỗ đó. Và những nơ-ron đó cảm nhận hóa học của máu như thế nào. Vậy tôi đoán bạn có thể không tưởng tượng rằng cuộc thảo luận hôm nay về việc cảm nhận bản thân lại là cảm nhận máu của chính bạn. Nhưng bạn có. Có một vùng nhỏ trong não của bạn, thực sự rất nhỏ nhưng rất, rất quan trọng, gọi là vùng postrema. P-O-S-T-R-E-M-A. Vùng postrema là một khu vực của thân não nằm ngay cạnh một khu vực não khác gọi là vùng kích thích thụ thể hóa học. Và khi nội dung trong dòng máu của bạn có một loại nhất định, có nghĩa là khi có mầm bệnh hoặc nó quá acid, các nơ-ron trong vùng postrema, các nơ-ron trong vùng kích thích thụ thể hóa học sẽ kích hoạt một loạt phản xạ vận động trong thành bụng khiến bạn phải nôn. Được rồi, cảm giác bạn cần phải nôn được kích hoạt bởi các nơ-ron này trong thân não. Và những nơ-ron trong thân não này được kích hoạt bởi sự hiện diện của một số hóa chất nhất định. Và lý do bạn không có hàng rào máu-não tại vị trí đó là vì vùng postrema phải ở đó như một người bảo vệ giao thông, đảm bảo rằng mọi thứ đang đi qua máu là an toàn, và nếu nó cảm nhận thậm chí chỉ một chút rằng mọi thứ không ổn, nó sẽ kích hoạt phản xạ đó. Một số người, ký ức hoặc suy nghĩ về thứ gì đó như máu hoặc nôn hoặc hãy sử dụng trí tưởng tượng của bạn có thể thực sự kích hoạt phản xạ nôn. Và đó là bởi vì những nơ-ron trong vùng postrema rất nhạy cảm với những trải nghiệm trước đây về sự tương tác với những điều tiêu cực. Các nơ-ron của vùng postrema ở đó chủ yếu để giữ cho toàn bộ hệ thống của bạn an toàn.
Vậy hãy nói một chút về cách giảm buồn nôn vì buồn nôn, việc tiết nước bọt, cảm giác rằng bạn sắp nôn có thể rất có lợi. Trong một hoàn cảnh thích nghi, như bạn đã tiêu thụ một thứ gì đó xấu, nhưng một số người cảm thấy buồn nôn vì những lý do khác. Có những cách tốt để điều chỉnh buồn nôn, và những cách mà họ điều chỉnh buồn nôn rất thú vị. Họ thực sự điều chỉnh hoạt động của những nơ-ron này trong vùng postrema, hoặc họ thay đổi hóa học của máu trực tiếp. Và nhiều bạn có thể đã nghe điều này trước đây, nhưng hóa ra có những dữ liệu tốt. 11 nghiên cứu đã được tôi tìm thấy, các nghiên cứu đã được kiểm duyệt đồng nghiệp không có thiên lệch. Vậy những nghiên cứu độc lập cho thấy rằng gừng có thể gây ra sự giảm đáng kể trong buồn nôn. Bao nhiêu gừng? Một đến ba gram. Và một số bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng cần sa có thể giảm buồn nôn, nhưng cần sa, THC, và hoặc hóa ra là CBD có thể giảm buồn nôn. Và nó có thể làm điều đó bằng cách thay đổi ngưỡng kích hoạt của những nơ-ron này trong vùng postrema.
Bây giờ hãy nói về sốt. Sốt chỉ đơn giản là tăng nhiệt độ cơ thể. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể này được kích hoạt bởi các nơ-ron trong não. Và những nơ-ron trong não đó được kích hoạt bởi sự hiện diện của những thứ cụ thể trong dòng máu. Những loại thứ gì? Vâng, độc tố, vi khuẩn, virus. Khi một thứ gì đó xấu xâm nhập vào cơ thể chúng ta, cơ thể không biết rằng nó xấu. Nó chỉ biết rằng đó là vật lạ. Cơ thể bạn có một trí thông minh này. Và trí thông minh đó là để biết, ừ, những protein này thường không được thấy trong khu vực này.
Và sau đó, cơ thể bạn hoặc các tế bào ở đó, tôi nên nói, sẽ tiết ra một cái gì đó mà sẽ di chuyển đến não và kích hoạt việc tăng nhiệt độ cơ thể để cơ thể bạn nấu chín cái xấu hoặc nguyên nhân của cái xấu.
Đó thực sự là một cơ chế thích nghi đẹp đẽ.
Vậy điều gì đẹp đẽ về cơ chế sốt là nó rất giống với cơ chế nôn mửa.
Cơ bản là bạn có một tập hợp các nơ-ron nằm gần các tâm thất.
Bạn là một ống, một loạt các ống, và não của bạn có một lỗ ở giữa và nó kéo dài xuống đáy tủy sống của bạn.
Ở phía trước, nó được gọi là các tâm thất.
Và bạn có một tâm thất, đó là tâm thất thứ ba.
Dọc theo tâm thất thứ ba đó, có những nơ-ron nhỏ có thể cảm nhận những gì có trong dịch não tủy lấp đầy tâm thất.
Nói cách khác, bạn có các nơ-ron cảm nhận hóa học của dịch não tủy và vì vậy có quyền truy cập vào hóa học trong cơ thể bạn.
Vì dịch não tủy đó đang di chuyển lên và xuống não và tủy sống, nhưng trong dịch não tủy đó có các tín hiệu về các hóa chất khác nhau trong cơ thể.
Vậy đây không phải là một hệ thống cơ khí.
Đây là một hệ thống hóa học.
Hãy nhớ rằng, chúng ta đang nói về thông tin cơ khí và thông tin hóa học truy cập vào não.
Các nơ-ron trải dọc theo các tâm thất với dịch não tủy có một tên gọi đặc biệt.
Chúng được gọi là các cơ quan quanh tâm thất, nghĩa là gần các tâm thất.
Và bạn có những cơ quan này và có một tập hợp các nơ-ron, có một cái tên thật ngầu gọi là OVLT.
Tôi không biết tại sao tôi lại thích cái tên đó, nhưng tôi chỉ thích vậy.
Nó là organum vasculosum của terminalis bên.
Organum vasculosum terminalis bên, OVLT, là các nơ-ron phản ứng với độc tố và những thứ xấu trong dòng máu của bạn, dù nhỏ hay lớn.
Điều sẽ xảy ra là khi những nơ-ron OVLT đó được kích hoạt vì bạn có một cái gì đó xấu trong cơ thể bạn hoặc một cái gì đó xấu đang xảy ra trong cơ thể bạn.
Chúng giao tiếp với một khu vực của não được gọi là khu vực tiền thị giác của vùng dưới đồi và khu vực tiền thị giác đó sẽ tăng nhiệt độ của bạn và cố gắng nấu chín cái xấu đó.
Bây giờ, đáng để nói về sốt trong một chút và nói về việc điều chỉnh nhiệt độ vì tôi nghĩ rằng điều này thực sự có thể cứu sống một số người.
Vậy nếu bạn bị nóng đến mức, bạn biết đó, bạn lên quá 102 hoặc 103, nó sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng người và chắc chắn là độ tuổi.
Bạn biết đấy, trẻ em, một số người nghĩ có thể chịu đựng mức sốt cao hơn người lớn, nhưng nhìn đi, bạn luôn muốn cẩn thận về việc làm nóng quá mức não vì một khi những nơ-ron đó mất đi, chúng sẽ không quay trở lại và nơ-ron không thích nghi với nhiệt độ rất cao.
Một khi nhiệt độ cơ thể bạn bắt đầu leo lên đến 102, 103, chắc chắn 104, bạn bắt đầu bước vào vùng nguy hiểm nghiêm trọng.
Điều này có thể xảy ra do tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc không thể thoát khỏi nhiệt vì bạn không có che chắn hoặc thông gió hoặc làm lạnh đầy đủ.
Nó cũng có thể do sốt quá mức, vì bất kỳ lý do gì, nhiều người nghĩ cách để đối phó với điều này là đặt một miếng chườm lạnh ở sau gáy hoặc làm mát thân dưới.
Rất rõ ràng rằng đó là phản ứng sai lầm khi cố gắng làm mát cơ thể.
Nếu bạn đặt một cái khăn lạnh hoặc đặt một túi đá ở sau gáy, điều bạn thực sự làm là làm mát máu đang đi đến não.
Và nếu bạn làm điều đó, thì não của bạn sẽ phản ứng bằng cách tăng lên, có thể nói là tăng cường hoạt động của các nơ-ron trong khu vực tiền thị giác và sẽ làm bạn nóng hơn nữa và có thể nấu chín não và các cơ quan của bạn hơn nữa.
Vậy điều bạn muốn làm là, như tôi đã nói trước đó, bạn muốn làm mát lòng bàn chân, lòng bàn tay và phần trên của khuôn mặt.
Bây giờ, bạn cũng có thể làm mát phần còn lại của cơ thể, nhưng không ổn khi chỉ nằm dưới chăn và chỉ làm mát, bạn biết đấy, cổ hoặc cái gì đó như vậy.
Bạn thực sự muốn cố gắng tạo ra một sự làm mát toàn thân nếu mục tiêu là hạ sốt.
Bây giờ, tôi muốn chuyển sự chú ý của chúng ta đến cảm giác nội tại liên quan đến cảm xúc, cách mà cảm giác nội tại thường được mô tả.
Và tôi muốn nhấn mạnh một thuật ngữ mà nhiều bạn có thể đã nghe, đó là dây thần kinh vagus.
Chúng ta đã đề cập đến vagus một chút trước đó, nhưng dây thần kinh vagus, dây thần kinh lang thang này liên quan đến mọi thứ mà tôi đã nói đến cho đến bây giờ.
Và lý do tôi giữ lại nó đến giờ, thay vì đề cập đến nó từ đầu, là để nhấn mạnh một điểm cụ thể, đó là mỗi khi chúng ta nghe về vagus trong văn hóa phổ biến, nó giống như,
dây thần kinh vagus làm bạn cảm thấy bình tĩnh, nó sẽ làm bạn thoải mái.
Thực tế, hầu hết thời gian, dây thần kinh vagus lại kích thích.
Khi bạn tiêu thụ thức ăn có amino acid, đường, hoặc acid béo, dây thần kinh vagus được kích hoạt và kích thích tiết dopamine và khiến bạn tỉnh táo hơn và tìm kiếm thêm các loại thực phẩm đó hoặc những gì dẫn đến những điều kiện đó.
Khi bạn cảm thấy buồn nôn, nó hiếm khi làm bạn cảm thấy bình tĩnh.
Khi bạn cảm thấy như bạn có sốt, nó hiếm khi làm bạn cảm thấy bình tĩnh.
Vậy bạn bắt đầu hiểu rằng mặc dù dây thần kinh vagus nằm trong nhánh phó giao cảm của hệ thần kinh tự trị, nó không phải là một hệ thống làm dịu.
Đây là một hệ thống giao tiếp.
Và đây là một hệ thống vận động.
Nó giao tiếp từ não đến cơ thể và từ cơ thể đến não, và nó thay đổi chức năng của các cơ quan khác nhau.
Bây giờ, một điều quan trọng cần nhấn mạnh là căng thẳng tự nó sẽ thay đổi hóa học trong ruột của bạn vì các cách mà nó ngắt kết nối dây thần kinh vagus và làm im lặng các nơ-ron giao tiếp từ ruột đến não.
Tôi muốn nói lại điều đó.
Căng thẳng sẽ phá vỡ ruột của bạn và khiến bạn cảm thấy không ổn, tiêu hóa kém và chỉ cảm thấy mệt mỏi vì cách mà nó ngắt kết nối dây thần kinh vagus và các nơ-ron trong ruột của bạn.
Nó không làm rối loạn ruột của bạn.
Nó chỉ không cho phép ruột của bạn truyền tín hiệu lên não.
Và sau đó nó cũng làm rối loạn hóa học.
Và rồi có một loạt các tác động xảy ra.
Dây thần kinh vagus, tuy nhiên, chịu trách nhiệm về cảm xúc. Cách mà nó thực hiện điều đó là thu thập, tổng hợp các điều kiện của ruột bạn, điều kiện của trái tim bạn và điều kiện của hơi thở của bạn, bao gồm cả cơ hoành và phổi của bạn, và coi đó như một tập hợp thông tin. Sau đó, nó gửi thông tin đó đến não và điều khiển những gì mà chúng ta gọi là cảm xúc của bạn.
Bây giờ, điều đó có thể có vẻ hiển nhiên đối với một số người, nhưng đối với những người khác, nó có thể hoàn toàn điên rồ. Bạn nghĩ rằng cảm xúc của bạn là do thị trường giảm và bạn đã đầu tư hoặc vì một điều gì đó mà bạn nghĩ sẽ xảy ra nhưng không xảy ra. Bất cứ điều gì làm phiền bạn, bạn thường nghĩ về nó như một sự kiện hoàn toàn thuộc về nhận thức, nhưng não không thực sự biết phải làm gì với thông tin đó. Nó không hành động trực tiếp dựa trên thông tin đó để tạo ra tâm trạng.
Tâm trạng được hình thành thông qua phản ứng của trái tim đối với việc đọc tiêu đề, đối với sự thay đổi trong hơi thở của bạn do một người mà bạn yêu thương nói rằng thực sự họ không còn hứng thú dành thời gian với bạn nữa. Vì vậy, điều mà chúng ta gọi là cảm nhận bên trong, cảm giác về bản thân, tôi đã xây dựng từ những lớp cơ bản rất cơ bản, hóa học ruột, lách, hệ miễn dịch, tự miễn, tất cả những điều đó đều kết nối như một loạt các thành phần trong một công thức tạo ra tâm trạng của bạn và cảm giác của bạn.
Tâm trạng và cảm giác của bạn được thể hiện tại một vị trí trong cơ thể mà người khác có thể thấy, và đó là trong biểu cảm khuôn mặt của bạn. Thật vậy, hiện nay có những dữ liệu đẹp cho thấy gương mặt của bạn, bao gồm kích thước của đồng tử, tông màu của khuôn mặt bạn, việc bạn có hồng hào hay nhợt nhạt, thậm chí mức độ mà bạn nhăn mặt hay mỉm cười so với các khoảng thời gian khác. Tất cả đều là tổng hợp hoặc phản ánh cơ bản của ruột, trái tim và hơi thở của bạn và hóa học của cơ thể bạn.
Và điều đáng chú ý, và đây là nơi mà cảm nhận bên trong thực sự, thực sự nhảy vọt vào điều kỳ diệu là có những nghiên cứu đẹp cho thấy rằng, ví dụ, khi chúng ta biết ai đó khá rõ và họ đang trải qua một loại trải nghiệm nào đó, nhịp tim của chúng ta thực sự bắt đầu mô phỏng nhịp tim của họ, hơi thở của chúng ta bắt đầu mô phỏng hơi thở của họ, ngay cả khi chúng ta không ý thức được hơi thở của họ, bằng cách nào đó, con người có khả năng ghi nhận trạng thái bên trong của những sinh vật khác, và tôi nghĩ điều này có thể cũng đúng với động vật, nhưng chắc chắn với những con người khác, ngay cả từ khoảng cách xa.
Vì vậy, cảm giác về cảnh quan nội tại của bạn được liên kết với người khác, bây giờ bạn có thể nâng cao khả năng cảm nhận bên trong về cách bạn cảm thấy và cách người khác cảm thấy. Nói cách khác, bạn có thể bắt đầu có được một cái nhìn tốt hơn về trạng thái nội tại của mình bằng cách thực hiện một bài tập đơn giản, thực sự là một công cụ, và đó là học cách cảm nhận nhịp tim của bạn. Và tôi nghĩ đây là một trong những lý do tại sao thiền là mạnh mẽ.
Khi bạn ngừng tiếp nhận thông tin từ bên ngoài, thông tin từ thế giới bên ngoài, bằng cách nhắm mắt và tập trung vào bên trong, như người ta nói, bạn bắt đầu chú ý đến nhịp thở của mình, bạn bắt đầu định hướng sự chú ý của tâm trí mình đến nhịp tim của mình. Và nếu bạn có thể bắt đầu nhận ra nhịp tim của mình, bạn thực sự đang nhanh chóng củng cố các kết nối thần kinh giữa cơ thể và não. Vì vậy, không có thực hành nào thực sự ở đây. Không có việc thở theo cách này hay làm cái này cái kia, chỉ cần hướng sự nhận thức của bạn đến nhịp tim của bạn. Một số người có thể trở nên rất giỏi trong việc này rất nhanh. Hầu hết mọi người thấy rằng chỉ cần làm điều này trong một phút hoặc hơn mỗi khi thỉnh thoảng, họ bắt đầu cảm nhận được giác quan thứ sáu này. Họ bắt đầu nhận thấy khi nào họ không cảm thấy hoàn toàn đúng về một thứ gì đó, một ai đó hay một tình huống nào đó.
Vì vậy, sự nhận thức bên trong này có thể được cải thiện. Trước đây nó được gọi là tông của dây thần kinh vagus, nhưng tôi nghĩ rằng thuật ngữ đó không tính đến tất cả những điều khác đang diễn ra với dây thần kinh vagus. Vì vậy, tôi thực sự không thích thuật ngữ đó. Nó nhiều hơn là một sự nhận thức bên trong.
Vì vậy, điều tôi đã cố gắng làm hôm nay là mở cho bạn một cửa sổ vào mối quan hệ tuyệt vời giữa các cơ quan nội tạng của bạn và não của bạn và các cơ quan nội tạng, tất cả các bộ phận của cơ thể bạn. Và điều tôi hy vọng là bạn sẽ cảm nhận rằng đây là một hệ thống, rằng bạn không chỉ là một hệ thống ống dẫn. Tôi đã nói điều đó một cách đùa cợt. Ý tôi là, bạn có rất nhiều ống và bạn là một hệ thống ống dẫn, nhưng hệ thống ống dẫn đó được liên kết qua hệ thần kinh. Và những liên kết đó hoạt động theo cách rất cụ thể. Vì vậy, cho dù bạn có nhớ về piezo và tất cả các GLP-1R và mọi thứ kia không, cũng không thực sự quan trọng. Điều tôi khuyến khích bạn làm là bắt đầu đẩy và kéo các cần gạt khác nhau trong hệ thống tuyệt vời mà chúng ta gọi là hệ thống cảm nhận bên trong, cảm giác về bản thân.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý. Và cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
Trong tất cả các chủ đề mà tôi có thể đề cập, khái niệm mà chúng ta gọi là bản thân, hay cảm nhận bên trong, có lẽ có tầm quan trọng nền tảng nhất đối với tất cả những gì chúng ta cảm nhận, tất cả những gì chúng ta làm và tất cả những gì chúng ta có khả năng thực hiện. Và tôi hứa rằng nếu bạn có thể hiểu một chút về các cơ chế cảm nhận bản thân, về việc hiểu những gì đang xảy ra trong môi trường nội tại của bạn, như chúng ta nói, môi trường bên trong của bạn, bạn sẽ đặt mình vào vị trí để thực hiện những điều rất đơn giản có thể mang lại những tác động tích cực lớn trên mọi thứ, từ giấc ngủ, đến thành phần cơ thể, đến sự tập trung tinh thần, đến tâm trạng, khả năng điều chỉnh stress, và thực sự là, ngay cả khả năng phục hồi và hồi phục từ những chấn thương khác nhau, chấn thương não và chấn thương cơ thể.
Chúng ta có một hệ thống trong cơ thể kết nối não bộ của chúng ta với tất cả các cơ quan trong cơ thể và kết nối tất cả các cơ quan đó với não bộ của chúng ta. Sự giao tiếp giữa não bộ và cơ thể theo cả hai chiều tạo ra một tình huống mà chúng ta có thể thực hiện mọi thứ tốt hoặc chúng ta có thể thực hiện mọi thứ kém. Vì vậy, tôi thực sự muốn đi sâu vào và phân tích hệ thống giao tiếp não-cơ thể này là gì? Nó trông như thế nào? Các nơ-ron và sự kết nối thực sự là gì? Hệ thống thường liên quan đến điều này là dây thần kinh số 10 của chúng ta, được gọi là dây thần kinh vagus. Từ vagus liên quan đến từ vagabond, có nghĩa là lang thang. Và thực sự, dây thần kinh vagus là một tập hợp dây thần kinh rộng lớn và khổng lồ.
Vậy chúng đi đâu? Chúng rời khỏi não và thân não. Thân não là phần nằm ở phía sau của não bạn. Nếu bạn chạm vào phía sau cổ của mình, nó nằm sâu khoảng ba inch so với nơi bạn chạm. Các nơ-ron ở đó gửi thông tin vào cơ thể để kiểm soát các cơ quan trong cơ thể bạn, nhịp tim của bạn đập nhanh hay chậm, tốc độ thở của bạn, tốc độ tiêu hóa của bạn diễn ra như thế nào. Ngay cả những điều như việc bạn có tiết ra các tế bào sát thủ (killer cells), các tế bào miễn dịch từ lách của bạn để chống lại vi khuẩn hay không.
Giờ đây, các nơ-ron ở đó không biết phải làm gì trừ khi chúng nhận được thông tin về những gì đang xảy ra bên trong cơ thể. Vì vậy, tất cả mọi thứ từ ruột của bạn đến dạ dày, v.v. và lách của bạn cũng đang gửi thông tin lên não. Có hai đặc điểm cơ bản về những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn cần được gửi đến não. Những nơ-ron này trong thân não của bạn cần thiết để não và cơ thể bạn hoạt động cùng nhau đúng cách. Và hai loại thông tin đó là thông tin cơ học và thông tin hóa học.
Vì vậy, khi bạn nghĩ về khái niệm bản thân của mình và khả năng hiểu những gì đang xảy ra trong cơ thể bạn, nếu bạn cảm thấy tốt hay cảm thấy xấu, khái niệm bản thân của bạn phụ thuộc vào những hiện tượng cơ học này và những hiện tượng hóa học này. Nếu ruột của bạn đầy hay trống, nhịp tim của bạn đập nhanh hay chậm, đó là thông tin cơ học và hóa học, liệu ruột của bạn có cảm thấy dễ chịu hay không. Và khi tôi nói dễ chịu, tôi có nghĩa là liệu nó có sự cân bằng đúng giữa độ axit và kiềm mà bạn cảm thấy thoải mái hay không, hoặc liệu ruột của bạn có cảm thấy không ổn, không hoàn toàn đúng như thường lệ hay không. Đó là thông tin hóa học.
Vì vậy, nguyên tắc đầu tiên mà mọi người nên hiểu về khái niệm bản thân của họ là họ đang cảm nhận thông tin cơ học và hóa học về mọi cơ quan trong cơ thể của họ, ngoại trừ một cơ quan. Và đó là não. Não của bạn thực sự không có các thụ thể đau. Nó thậm chí còn không có các thụ thể cảm giác. Não là một trung tâm điều khiển. Nó giúp chỉ đạo và quản lý các thay đổi trong các cơ quan của cơ thể. Vì vậy, các cơ quan của bạn khác nhau. Chúng cần thông báo cho não của bạn về những gì đang xảy ra. Và có những cách mà bạn có thể điều chỉnh trạng thái cơ học và hóa học của các cơ quan của bạn theo những cách rất mạnh mẽ.
Vậy hãy cùng bàn về cách bạn có thể điều chỉnh môi trường cơ học và hóa học của các cơ quan của mình để cải thiện não của bạn và cách não của bạn có thể làm cho môi trường cơ học và hóa học bên trong các cơ quan của bạn hoạt động tốt hơn. Hãy lấy một ví dụ trong số này và giải thích cách thông tin cơ học và hóa học từ tập hợp các cơ quan cụ thể này giao tiếp với não và cách mà điều đó thay đổi cách hoạt động của não chúng ta.
Và cơ quan mà tôi muốn tập trung vào trước tiên là phổi và cơ hoành. Chúng ta đều quen thuộc với phổi của mình, hai túi khí lớn này, nhưng thực sự chúng không phải là hai túi khí lớn. Chúng thực sự có những túi nhỏ bên trong chúng. Thực sự là hàng triệu túi nhỏ được gọi là các phế nang (avioli) trong phổi. Các phế nang, phổi giống như những quả bóng nhỏ trong suốt phổi của chúng ta. Những túi khí nhỏ đó có thể phồng lên hoặc xẹp xuống, đúng không? Giống như toàn bộ phổi của bạn có thể phồng lên hoặc xẹp xuống. Cơ hoành là một cơ và nó nằm dưới phổi của chúng ta. Cách mà cơ hoành và phổi làm việc cùng nhau là rất thú vị. Cơ hoành thực sự là cơ xương. Vì vậy, nó giống như bắp tay hoặc bắp đùi. Và thực tế rằng nó là cơ xương là quan trọng bởi vì nó có một đặc tính độc đáo, đó là bạn có thể điều khiển nó một cách tự nguyện. Cách mà cơ hoành di chuyển lên và xuống quyết định cách bạn thở. Cách bạn thở cũng phụ thuộc vào những cơ nhỏ nằm giữa các xương sườn của bạn, các cơ liên sườn (intercostals) và các cơ khác.
Khi chúng ta hít vào, những túi nhỏ trong phổi của chúng ta được lấp đầy và phổi của chúng ta giãn nở. Và khi chúng ta làm điều đó, chúng ta chiếm không gian trong khoang ngực và cơ hoành của chúng ta di chuyển xuống. Khi chúng ta thở ra, cơ hoành di chuyển lên. Phổi trở nên nhỏ lại. Điều này thực sự kiểm soát nhịp tim của chúng ta và nó hoạt động theo cách sau. Tim của chúng ta thực sự có thêm một chút không gian vì cơ hoành đã di chuyển xuống. Vì vậy, tim trở nên lớn hơn một chút, lớn hơn về mặt vật lý, không phải theo nghĩa cảm xúc, mà lớn hơn về mặt vật lý. Kết quả là, lượng máu trong tim chảy với tốc độ chậm hơn vì đó là một thể tích lớn hơn. Vì vậy, tim có thể tích lớn hơn, cùng một lượng máu bên trong tim có nghĩa là dòng chảy chậm hơn. Não ghi nhận điều đó bởi vì có một bộ nơ-ron trên tim gọi là nút xoang nhĩ. Thông tin đó được ghi nhận bởi não và não gửi tín hiệu trở lại tim để tăng tốc độ nhịp tim. Vì vậy, nếu bạn hít vào lâu hoặc hít vào mạnh, bạn thực sự đang tăng tốc độ nhịp tim của mình. Tất nhiên, bạn cũng phải thở ra. Nhưng ví dụ, nếu tôi hít vào rất lâu, như trong suốt thời gian, nhịp tim của tôi sẽ tăng lên. Và sau đó, nếu tôi thực hiện một hơi thở ra nhanh, điều gì đó khác sẽ xảy ra. Nhưng nếu tôi tiếp tục làm điều đó, nhịp tim của tôi sẽ tăng. Nó sẽ không tăng theo cách tuyến tính và mãi mãi, nhưng nó sẽ tăng lên với mỗi lần hít vào. Hoặc tôi có thể đơn giản chỉ cần hít vào mạnh mẽ hơn và nhịp tim của tôi sẽ tăng lên. Đây là một mối quan hệ tự động và tự động giữa cơ hoành, phổi, não và tim. Bây giờ, nếu việc hít vào làm tăng nhịp tim, thì điều gì xảy ra khi thở ra? Khi chúng ta thở ra, cơ hoành di chuyển lên. Tim có ít không gian hơn, có nghĩa là nó trở nên nhỏ hơn một chút, điều đó có nghĩa là bất kỳ thể tích máu nào bên trong tim sẽ di chuyển nhanh hơn qua thể tích nhỏ hơn đó. Thông tin đó được gửi đến não thông qua một tập hợp các nơ-ron gọi là nút xoang nhĩ. Não sau đó gửi thông tin qua dây thần kinh vagus trở lại tim để làm chậm nhịp tim. Vì vậy, trong khi việc hít vào làm tăng nhịp tim, thở ra lại làm chậm nhịp tim. Bạn có thể tận dụng điều này một cách rất mạnh mẽ để thiết lập các điều kiện cho tâm trí của bạn. Nếu bạn muốn bình tĩnh hơn, hãy nhấn mạnh vào việc thở ra. Và cách đơn giản nhất để làm điều này là nhấn mạnh việc thở ra qua cái gọi là hơi thở sinh lý. Hai lần hít vào theo sau là một lần thở ra dài. Những lần hít vào đôi rất quan trọng vì những gì chúng làm là tối đa hóa việc lấp đầy tất cả những túi nhỏ trong phổi của bạn. Và khi bạn thở ra, bạn đang thải ra càng nhiều carbon dioxide trong hệ thống của mình càng tốt. Khi bạn làm cho việc thở ra dài hơn, bạn đang làm chậm nhịp tim của mình. Bạn đang bình tĩnh lại. Điều ngược lại cũng đúng. Nếu bạn hít vào sâu hoặc mạnh mẽ và sau đó thở ra không lâu hoặc không mạnh mẽ, bạn sẽ tăng mức độ cảnh giác của mình thông qua những khía cạnh hoàn toàn cơ học này của cảm nhận nội tạng của bạn. Chỉ cần hai hoặc ba lần như vậy trước khi bạn bắt đầu cảm thấy cảnh giác hơn. Và điều đó là vì nhịp tim của bạn đang tăng lên. Và thật sự, nếu bạn tiếp tục làm điều đó trong 25 hoặc 30 lần hít vào sâu, thở ra ngắn, bạn sẽ bắt đầu tiết ra rất nhiều adrenaline. Bạn sẽ thực sự cảm thấy như mình đã uống một chút espresso. Bạn sẽ ngay lập tức tỉnh táo lên thông qua những phương pháp hoàn toàn cơ học. Thay đổi cách bạn thở, nhấn mạnh vào hít vào hoặc thở ra hoặc giữ chúng giống nhau sẽ thay đổi cách não của bạn hoạt động. Mức độ cảnh giác của bạn và cách bạn hoạt động trong bất cứ điều gì. Và một lần nữa, điều này không có nghĩa việc thực hiện các bài tập hít thở không có giá trị. Chỉ đơn giản là nói rằng các quy trình hít thở dài và kéo dài chỉ là, chúng thực sự chỉ đơn giản là một sự khám phá mối quan hệ cơ bản này giữa cơ học của các cơ quan nội tạng của bạn và não của bạn và cách não của bạn kiểm soát những cơ quan nội tạng đó. Như nhiều người trong số các bạn đã biết, tôi đã sử dụng AG-1 mỗi ngày trong hơn 13 năm. Tuy nhiên, tôi giờ đây đã tìm thấy một loại đồ uống vitamin khoáng probiotic tốt hơn nữa. Loại đồ uống mới và cải tiến này là AG-1 mới. Công thức thế hệ tiếp theo này từ AG-1 là một phiên bản nâng cao hơn, đã được chứng minh lâm sàng của sản phẩm mà tôi đã sử dụng hàng ngày trong nhiều năm. Nó bao gồm các dưỡng chất sinh học mới được hấp thụ và probiotics được cải thiện. Công thức thế hệ tiếp theo dựa trên những nghiên cứu mới đầy hứng thú về tác động của probiotics lên hệ vi sinh vật đường ruột. Và giờ đây, nó bao gồm một số chủng probiotic cụ thể đã được nghiên cứu lâm sàng cho thấy hỗ trợ cả sức khỏe tiêu hóa và sức khỏe hệ miễn dịch, cũng như cải thiện sự điều hòa của ruột và giảm đầy hơi. Là một người đã tham gia vào nghiên cứu khoa học hơn ba thập kỷ và trong sức khỏe và thể hình cũng lâu như vậy, tôi luôn tìm kiếm những công cụ tốt nhất để cải thiện sức khỏe tâm thần, sức khỏe thể chất và hiệu suất của mình. Tôi đã phát hiện và bắt đầu dùng AG-1 từ năm 2012, lâu trước khi tôi có một podcast, và tôi đã dùng nó hàng ngày kể từ đó. Tôi thấy rằng nó cải thiện đáng kể tất cả các khía cạnh của sức khỏe của tôi. Tôi cảm thấy tốt hơn rất nhiều khi tôi sử dụng nó, nhưng với mỗi năm trôi qua, và bởi vì tôi sẽ tròn 50 tuổi vào tháng 9 này, tôi tiếp tục cảm thấy ngày càng tốt hơn, và tôi gán nhiều điều đó cho AG-1. AG-1 sử dụng những nguyên liệu chất lượng cao nhất trong những sự kết hợp đúng đắn, và họ luôn cải tiến công thức của mình mà không tăng thêm chi phí. Vì vậy, tôi rất vinh dự khi có họ là nhà tài trợ của podcast này. Nếu bạn muốn thử AG-1, bạn có thể vào drinkag1.com/Huberman để nhận một ưu đãi đặc biệt. Hiện tại, AG-1 đang tặng một bộ chào mừng AG-1 với năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Một lần nữa, hãy đi đến drinkag1.com/Huberman để nhận bộ chào mừng đặc biệt với năm gói du lịch miễn phí và một chai vitamin D3 K2 miễn phí. Tập hôm nay cũng được tài trợ bởi 8Sleep. 8Sleep sản xuất các lớp đệm thông minh với khả năng làm mát, sưởi ấm và theo dõi giấc ngủ. Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo có một giấc ngủ chất lượng là đảm bảo rằng nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn là chính xác.
Và đó là bởi vì để có thể ngủ sâu và duy trì giấc ngủ, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải giảm xuống khoảng một đến ba độ.
Và để thức dậy cảm thấy được hồi sinh và tràn đầy năng lượng, nhiệt độ cơ thể của bạn thực sự phải tăng lên khoảng một đến ba độ.
8Sleep tự động điều chỉnh nhiệt độ của giường của bạn suốt đêm theo nhu cầu độc đáo của bạn.
8Sleep vừa ra mắt mẫu mới nhất của họ, Pod 5, và Pod 5 có vài tính năng quan trọng mới.
Một trong những tính năng mới này được gọi là Autopilot.
Autopilot là một bộ máy AI học các mẫu giấc ngủ của bạn để điều chỉnh nhiệt độ của môi trường ngủ của bạn ở các giai đoạn giấc ngủ khác nhau.
Nó cũng nâng cao đầu của bạn nếu bạn đang ngáy và thực hiện các điều chỉnh khác để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn.
Cơ sở trên Pod 5 cũng có một loa tích hợp đồng bộ với ứng dụng 8Sleep và có thể phát nhạc để hỗ trợ thư giãn và phục hồi.
Danh mục âm thanh bao gồm một số bản kịch bản NSDR, nghỉ ngơi sâu không ngủ, mà tôi đã hợp tác với 8Sleep để ghi lại.
Nếu bạn chưa biết, NSDR liên quan đến việc nghe một bản kịch bản âm thanh hướng dẫn bạn qua một bài tập thư giãn cơ thể sâu kết hợp với một số bài tập thở rất đơn giản.
NSDR có thể giúp giảm bớt một số tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ nhẹ, và NSDR giúp bạn dễ dàng trở lại giấc ngủ nếu bạn tỉnh dậy giữa đêm.
Đó là một công cụ cực kỳ mạnh mẽ mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ lần đầu tiên và mọi lần.
Nếu bạn muốn thử 8Sleep, hãy truy cập 8sleep.com slash Huberman để được giảm giá lên đến 350 đô la cho Pod 5 mới.
8Sleep vận chuyển đến nhiều quốc gia trên toàn thế giới, bao gồm Mexico và UAE.
Một lần nữa, đó là 8sleep.com slash Huberman để tiết kiệm tới 350 đô la.
Bây giờ tôi muốn chuyển từ việc thở và cơ hoành và phổi sang một cơ quan khác trong nội tạng của chúng ta, đó là ruột.
Điều này bao gồm dạ dày của chúng ta và ruột của chúng ta, thực quản của chúng ta và vân vân.
Có điều đã được nói trước đây, cả bởi tôi và nhiều người khác, rằng chúng ta chỉ là một chuỗi ống.
Và thực sự, điều đó đúng.
Tin hay không thì tùy, mỗi hệ thống trong cơ thể bạn thực sự là một ống.
Não của bạn thực sự là một ống kết nối với tủy sống của bạn, mà cũng là một ống.
Hệ tiêu hóa của bạn bắt đầu với ống ở miệng của bạn và, tất nhiên, đi xuống qua cổ họng của bạn.
Và sau đó bạn có tất cả các phần của dạ dày và ruột, và sau đó nó đi ra ở đầu kia.
Vì vậy, bạn chỉ là một chuỗi các ống khác nhau.
Hệ thống mạch máu của bạn, cũng là một chuỗi các ống khác.
Cách mà hệ tiêu hóa của bạn hoạt động là để giao tiếp với não của bạn về trạng thái của áp lực cơ học dọc theo ống này.
Vì vậy, trong dạ dày và ruột của bạn, v.v., và trạng thái hóa học của ống đó ở các phần khác nhau trong ống đó để thông báo cho não bạn về cách mà não bạn nên kiểm soát ống đó.
Vì vậy, hãy bắt đầu với cảm giác cơ học của ruột của bạn.
Nếu bạn uống nhiều chất lỏng hoặc nếu bạn ăn nhiều thức ăn, ruột của bạn sẽ đầy lên.
Nếu có nhiều thức ăn đó, các thụ thể áp lực sẽ giao tiếp với các khu vực trong não của bạn liên quan đến việc ăn uống và sẽ nói, đừng ăn thêm nữa.
Bạn không cần tiêu thụ thêm nữa.
Điều ngược lại cũng đúng khi các thụ thể này báo hiệu cho não rằng ruột là rỗng.
Vì vậy, khi bạn thấy mình ở tủ lạnh hoặc bạn thấy mình gần như, bạn biết đấy, đang cố gắng điên cuồng để lấy thức ăn đủ loại, bạn thậm chí không nghĩ về những gì bạn đang ăn vì bạn rất đói.
Một phần, đó là vì sự thiếu hụt thức ăn trong ruột của bạn đã gửi thông tin đó đến não của bạn và đang thúc đẩy các mẫu hành động cố định cụ thể liên quan đến việc ăn uống.
Vì vậy, nếu bạn đã ăn bất cứ điều gì, ngay cả khi đó là một lượng nhỏ thức ăn trong khoảng thời gian từ một đến ba giờ qua, thực sự là một thực tiễn bổ ích để dành vài phút, có thể là 10, 20 giây, và thực sự chỉ cố gắng tập trung vào việc cảm nhận các nơ-ron trong ruột của bạn và bạn đã no đến mức nào.
Hệ quả của điều đó thực sự rất thú vị.
Nó đã được chứng minh rằng hệ quả của điều đó thực sự là bạn có thể vượt qua tốt hơn các tín hiệu của sự no hoặc đói ở ruột.
Vì vậy, có những cách khác mà ruột của chúng ta giao tiếp với não của chúng ta.
Không chỉ có dạ dày giao tiếp với não của chúng ta.
Cũng có ruột giao tiếp với não của chúng ta.
Phòng thí nghiệm của Lieberle, tên của anh ấy là Steven Lieberle.
Ông ấy điều hành một phòng thí nghiệm tại Trường Y Harvard.
Họ đã phát hiện ra một loại nơ-ron được gọi là nơ-ron GLP-1R.
Và những nơ-ron này gửi các dây nhỏ xuống ruột và sâu vào dạ dày, nhưng chủ yếu vào ruột.
Và chúng cảm nhận sự kéo giãn của ruột bạn.
Và sau đó những nơ-ron đó gửi một nhánh khác.
Vì vậy, chúng có một nhánh theo một hướng, cảm nhận những gì đang xảy ra trong ruột bạn.
Và chúng có một nhánh khác đi lên từ cổ bạn vào não bạn để kích thích mong muốn ăn thêm hoặc dừng ăn.
Vì vậy, đây thực sự là những nơ-ron rất thú vị.
Và chúng chủ yếu là các thụ thể kéo giãn.
Ngoài ra, phòng thí nghiệm của Lieberle đã phát hiện ra các nơ-ron phát hiện chính các chất dinh dưỡng.
Những nơ-ron này được kích hoạt bởi sự hiện diện của axit béo, axit amin.
Và như một hạng mục thức ăn thứ ba, đường đến từ các thực phẩm mà chúng ta ăn.
Những nơ-ron này sẽ truyền tín hiệu rất mạnh đến não rằng, hey, bất cứ điều gì bạn đang làm ở đó, làm nhiều hơn nữa.
Được rồi.
Bây giờ, đường hơi khó hiểu vì khi tôi nói đường hoặc tôi nói axit amin hoặc tôi nói axit béo, điều này không có gì liên quan đến vị giác.
Trên thực tế, những thí nghiệm tuyệt vời đã được thực hiện bởi phòng thí nghiệm Borges và các phòng thí nghiệm khác cho thấy rằng ngay cả khi bạn làm tê miệng, ngay cả khi bạn cho ăn bằng ống, đó thực sự là một từ fancy cho thực phẩm được đưa vào dạ dày qua ống.
Bạn đặt một ống xuống ruột, bạn chỉ cung cấp thức ăn cho ruột vì vậy bạn không có cơ hội nếm nó.
Nghe có vẻ khá tồi tệ.
Nếu bạn cho ăn bằng ống hoặc nếu bạn làm tê miệng, những nơ-ron này không quan tâm đến miệng.
Chúng chỉ quan tâm đến các chất dinh dưỡng đến từ những thực phẩm này.
Và sau đó chúng gửi tín hiệu đến não rằng, hey, làm điều đó đi.
Làm điều đó mà bạn gọi là nâng cái vật mà chúng ta gọi là cái nĩa hoặc cái thìa.
Làm điều đó mà bạn gọi là uống sinh tố sữa.
Làm điều đó mà bạn gọi là cử động miệng của bạn như thế này, không nói, mà làm điều đó mà bạn nuốt.
Vậy đó là cách mà các chất dinh dưỡng trong ruột của chúng ta kiểm soát chúng ta.
Và đây là lý do tại sao những người trải qua cơn thèm đường cực kỳ hoặc thậm chí chỉ thèm một chút đường, việc thay thế những thực phẩm đó bằng những thực phẩm có mức omega-3 hoặc axit amin cao có thể làm giảm cơn thèm đường.
Và tôi đã nói về điều này trong một tập trước đó, nhưng vấn đề ở đây là những nơ-ron này không thực sự biết đến vị giác.
Chúng chỉ biết đến các chất dinh dưỡng.
Và vì vậy bạn có thể làm việc với hệ thống đó.
Nếu bạn thèm đường, và tôi tin rằng hầu hết, nếu không nói là tất cả chúng ta nên cố gắng hạn chế, nếu không muốn nói là loại bỏ đường đơn càng nhiều càng tốt, phần lớn thời gian, thì những thứ như thực phẩm giàu omega-3, v.v., có thể thậm chí bạn còn muốn bổ sung với dầu cá hoặc thứ gì đó tương tự để nhận omega-3.
Còn nhiều lý do khác để muốn làm điều đó, cũng có thể rất có lợi.
Và đây là điều mà chúng ta đang nói đến đó là cảm nhận nội tạng.
Đó là khả năng của bạn để cảm nhận bất động sản bên trong của bạn, nhưng trong trường hợp này, thông qua tín hiệu hóa học, không phải thông qua tín hiệu cơ học.
Bây giờ tôi muốn nói về một khía cạnh khác của hóa học ruột có ảnh hưởng sâu sắc đến não cũng như đến hệ thống miễn dịch.
Ruột của bạn cần duy trì một mức độ axit hoặc kiềm nhất định.
Đối với những ai không có nền tảng hóa học, cơ bản là các số thấp trên thang đo pH nghĩa là axit nhiều hơn.
Số cao hơn, kiềm hơn.
Vì vậy, kiềm hơn có nghĩa là cơ bản hơn và axit có nghĩa là axit.
Ruột của bạn cần có độ axit cao hơn tất cả các mô khác trong cơ thể để hoạt động đúng cách.
Dịch vị dạ dày thực sự là những tác nhân điều tiết mạnh mẽ trạng thái não bộ.
Nói một cách khác, một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm để có một bộ não khỏe mạnh, một bộ não hoạt động tốt và một cơ thể khỏe mạnh và hoạt động tốt là duy trì hóa học ruột đúng cách.
Và điều đó cơ bản là đạt được mức độ axit và kiềm phù hợp trong ruột của bạn.
Bây giờ, đây không phải là khoa học giả mạo.
Những gì chúng ta sẽ nói bây giờ là dữ liệu đã được đánh giá bởi các đồng nghiệp chỉ ra mối quan hệ giữa hệ vi sinh vật đường ruột và độ axit của ruột.
Và cách mà hệ vi sinh vật đường ruột có thể giúp tăng cường chức năng tự miễn dịch và các khía cạnh khác của sức khỏe não bộ và cơ thể.
Vì vậy, trong tất cả các mô lót niêm mạc của cơ thể chúng ta, chúng ta có những gì được gọi là vi khuẩn có lợi.
Những vi sinh vật nhỏ mà chúng ta không tạo ra mà thực sự đến từ môi trường hoặc thực phẩm của chúng ta và sống bên trong chúng ta.
Và có vi khuẩn tốt và vi khuẩn xấu.
Liệu chúng ta có vi khuẩn tốt hay xấu phụ thuộc vào một điều.
Và điều duy nhất đó là độ axit hoặc kiềm của các mô niêm mạc cụ thể đó.
Những gì bạn thực sự muốn làm là tạo ra một môi trường mà vi khuẩn phù hợp có thể phát triển mạnh.
Bởi vì khi bạn làm điều đó, bạn sẽ giảm mạnh các cytokine viêm được gọi là.
Vì vậy, đây là những thứ được tiết ra bởi cả các tế bào trong cơ thể và các tế bào trong não để ảnh hưởng đến sức khỏe não và chức năng não cũng như sức khỏe thể chất.
Cách đơn giản để điều chỉnh những thứ này ở tỷ lệ phù hợp là điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Cách tốt nhất để điều chỉnh hệ vi sinh vật của bạn là tiêu thụ những loại thực phẩm nhất định.
Đã có một nghiên cứu được thực hiện bởi đồng nghiệp của tôi, Justin Sonnenberg tại Trường Y tế Stanford.
Họ đã khám phá cách các loại thực phẩm khác nhau hoặc các chế độ ăn khác nhau, tôi nên nói, ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột và các dấu hiệu viêm.
Và điều họ đã làm là khám phá hai loại chế độ ăn.
Một là chế độ ăn giàu chất xơ.
Và họ đã so sánh điều đó với các chế độ ăn không thay đổi ngoại trừ việc thêm một hoặc một vài phần thực phẩm lên men mỗi ngày.
Và thông điệp chính từ nghiên cứu này là thực phẩm lên men vượt trội hơn chế độ ăn giàu chất xơ rất nhiều.
Thông điệp lớn hơn là tất cả chúng ta nên thường xuyên tiêu thụ, hàng ngày, các thực phẩm lên men khác nhau.
Và lý do tôi nói điều đó là vì các dấu hiệu viêm giảm, các dấu hiệu gián đoạn tự miễn dịch giảm, và hóa học của ruột, do đó, đã được điều chỉnh theo cách phù hợp.
Và đã có những nghiên cứu khác cho thấy khi các vi khuẩn ruột phù hợp có mặt, và các dấu hiệu viêm này giảm, nhận thức được cải thiện, vì vậy khả năng tập trung, khả năng ngủ, khả năng chống lại nhiễm trùng và sự lành vết thương, tất cả đều được tăng cường.
Vì vậy, trong khi hôm nay nói về cảm nhận nội tạng, chúng ta đang nói về cảm nhận, chúng ta cũng đang nói về cảm nhận tiềm thức, và chúng ta đang nói về cảm nhận tiềm thức về môi trường của cơ thể.
Khi môi trường của ruột trong cơ thể là đúng, thì não và hệ miễn dịch hoạt động rất tốt.
Rất rõ ràng rằng thực phẩm lên men, và rằng việc giữ cho dạ dày hơi axit hơn một chút so với những gì bạn có thể nghĩ rằng bạn muốn.
Tôi muốn nghỉ ngơi một chút và dành thời gian công nhận một trong những nhà tài trợ của chúng tôi, Element.
Element là một đồ uống điện giải có đầy đủ mọi thứ bạn cần và không có gì bạn không cần.
Điều đó có nghĩa là các điện giải, natri, magiê, và kali ở mức phù hợp, nhưng không có đường.
Việc cung cấp đủ nước là rất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ thể tối ưu.
Ngay cả một mức độ mất nước nhẹ cũng có thể giảm hiệu suất nhận thức và thể chất.
Cũng quan trọng là bạn cần có đủ điện giải.
Các điện giải, natri, magiê và kali, là rất cần thiết cho sự hoạt động của tất cả các tế bào trong cơ thể bạn, đặc biệt là các nơ-ron hoặc tế bào thần kinh của bạn.
Uống Element hòa tan trong nước giúp dễ dàng đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ nước và đủ điện giải.
Để đảm bảo rằng tôi đang nhận được đủ nước và điện giải, tôi hòa tan một gói Element trong khoảng 16 đến 32 ounce nước khi tôi mới thức dậy vào buổi sáng, và tôi uống ngay vào buổi sáng.
Tôi cũng sẽ uống Element hòa tan trong nước trong bất kỳ loại bài tập thể chất nào mà tôi đang thực hiện, đặc biệt là vào những ngày nóng khi tôi ra nhiều mồ hôi và mất nước cũng như điện giải. Element có nhiều hương vị ngon tuyệt. Tôi thích vị mâm xôi. Tôi thích vị cam chanh. Hiện tại, Element có một hương vị nước chanh đặc biệt có số lượng giới hạn mà thực sự rất ngon. Tôi không thích phải nói rằng tôi thích một vị hơn tất cả những vị khác, nhưng hương vị nước chanh này ngang bằng với hương vị yêu thích khác của tôi, đó là mâm xôi hoặc dưa hấu. Một lần nữa, tôi không thể chọn chỉ một vị. Tôi thích tất cả. Nếu bạn muốn thử Element, bạn có thể truy cập drinkelement.com slash Huberman, được đánh vần là drinkelement.com slash Huberman, để nhận một gói mẫu Element miễn phí khi mua bất kỳ sản phẩm mix đồ uống Element nào. Một lần nữa, đó là drinkelement.com slash Huberman để nhận gói mẫu miễn phí.
Bây giờ tôi muốn nói về hai hình thức cảm nhận cơ học và hóa học khác mà chúng ta có thể rất dễ dàng phát hiện ở mức độ có ý thức. Đó là sốt và nôn mửa. Vậy hãy nói về nôn mửa trước tiên. Nôn mửa, hay còn gọi là ói, là khi nội dung trong dạ dày của bạn chạy ngược lại, có nghĩa là khi chúng đi từ dạ dày lên thực quản và ra khỏi miệng, và lên bất kỳ bề mặt nào ở phía trước bạn. Đó là một điều kinh khủng. Không ai thích làm điều đó, nhưng đó lại là một khía cạnh rất thú vị của sinh học của chúng ta vì nó tiết lộ một mối quan hệ đẹp và hoàn toàn cơ bản giữa hóa học của chúng ta và não bộ.
Não của bạn thực sự bị khóa sau một cánh cổng, và cánh cổng đó không phải là hộp sọ của bạn. Cánh cổng đó là hàng rào máu-não (blood-brain barrier). Điều này hoàn toàn cơ bản rằng chỉ những phân tử nhất định mới có thể vượt qua hàng rào máu-não và những phân tử khác thì không. Và lý do cho điều đó là hầu hết tất cả, 99.9999% các nơ-ron của bạn không tái sinh. Tôi không quan tâm bạn đã đọc gì, đặc biệt là trên tin tức gần đây về cách mà các chất tâm thần gây ra sự tạo ra nơ-ron, vì điều đó không đúng. Đó là sai hoàn toàn. Các chất tâm thần có tác động đến độ dẻo dai của não bộ, nhưng chúng không liên quan gì đến sự tạo ra nơ-ron. Ít nhất thì không có dữ liệu nào ủng hộ điều đó. Nhưng vì bạn không thể tạo ra nơ-ron mới, bạn cũng không thể làm hỏng những cái mà bạn đã có hoặc bạn nên cố gắng không làm điều đó. Và đó là lý do tại sao bạn có một hàng rào máu-não hoặc BBB.
BBB, như nó được gọi, ngăn chặn các chất từ việc đi vào não bộ. Tuy nhiên, giống như bất kỳ hàng rào nào, nó không luôn đồng nhất dọc theo chiều dài của nó. Và có những điểm nhỏ trong hàng rào đó mà hóa chất có thể lén lút vượt qua để vào não. Nhưng qua một thiết kế đẹp mắt nào đó, có những lỗ nhỏ trong hàng rào đó. Và có những nơ-ron nhỏ ngồi ngay sau những lỗ đó. Và những nơ-ron đó cảm nhận hóa học của máu như thế nào. Vậy tôi đoán bạn có thể không tưởng tượng rằng cuộc thảo luận hôm nay về việc cảm nhận bản thân lại là cảm nhận máu của chính bạn. Nhưng bạn có. Có một vùng nhỏ trong não của bạn, thực sự rất nhỏ nhưng rất, rất quan trọng, gọi là vùng postrema. P-O-S-T-R-E-M-A. Vùng postrema là một khu vực của thân não nằm ngay cạnh một khu vực não khác gọi là vùng kích thích thụ thể hóa học. Và khi nội dung trong dòng máu của bạn có một loại nhất định, có nghĩa là khi có mầm bệnh hoặc nó quá acid, các nơ-ron trong vùng postrema, các nơ-ron trong vùng kích thích thụ thể hóa học sẽ kích hoạt một loạt phản xạ vận động trong thành bụng khiến bạn phải nôn. Được rồi, cảm giác bạn cần phải nôn được kích hoạt bởi các nơ-ron này trong thân não. Và những nơ-ron trong thân não này được kích hoạt bởi sự hiện diện của một số hóa chất nhất định. Và lý do bạn không có hàng rào máu-não tại vị trí đó là vì vùng postrema phải ở đó như một người bảo vệ giao thông, đảm bảo rằng mọi thứ đang đi qua máu là an toàn, và nếu nó cảm nhận thậm chí chỉ một chút rằng mọi thứ không ổn, nó sẽ kích hoạt phản xạ đó. Một số người, ký ức hoặc suy nghĩ về thứ gì đó như máu hoặc nôn hoặc hãy sử dụng trí tưởng tượng của bạn có thể thực sự kích hoạt phản xạ nôn. Và đó là bởi vì những nơ-ron trong vùng postrema rất nhạy cảm với những trải nghiệm trước đây về sự tương tác với những điều tiêu cực. Các nơ-ron của vùng postrema ở đó chủ yếu để giữ cho toàn bộ hệ thống của bạn an toàn.
Vậy hãy nói một chút về cách giảm buồn nôn vì buồn nôn, việc tiết nước bọt, cảm giác rằng bạn sắp nôn có thể rất có lợi. Trong một hoàn cảnh thích nghi, như bạn đã tiêu thụ một thứ gì đó xấu, nhưng một số người cảm thấy buồn nôn vì những lý do khác. Có những cách tốt để điều chỉnh buồn nôn, và những cách mà họ điều chỉnh buồn nôn rất thú vị. Họ thực sự điều chỉnh hoạt động của những nơ-ron này trong vùng postrema, hoặc họ thay đổi hóa học của máu trực tiếp. Và nhiều bạn có thể đã nghe điều này trước đây, nhưng hóa ra có những dữ liệu tốt. 11 nghiên cứu đã được tôi tìm thấy, các nghiên cứu đã được kiểm duyệt đồng nghiệp không có thiên lệch. Vậy những nghiên cứu độc lập cho thấy rằng gừng có thể gây ra sự giảm đáng kể trong buồn nôn. Bao nhiêu gừng? Một đến ba gram. Và một số bạn sẽ không ngạc nhiên khi biết rằng cần sa có thể giảm buồn nôn, nhưng cần sa, THC, và hoặc hóa ra là CBD có thể giảm buồn nôn. Và nó có thể làm điều đó bằng cách thay đổi ngưỡng kích hoạt của những nơ-ron này trong vùng postrema.
Bây giờ hãy nói về sốt. Sốt chỉ đơn giản là tăng nhiệt độ cơ thể. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể này được kích hoạt bởi các nơ-ron trong não. Và những nơ-ron trong não đó được kích hoạt bởi sự hiện diện của những thứ cụ thể trong dòng máu. Những loại thứ gì? Vâng, độc tố, vi khuẩn, virus. Khi một thứ gì đó xấu xâm nhập vào cơ thể chúng ta, cơ thể không biết rằng nó xấu. Nó chỉ biết rằng đó là vật lạ. Cơ thể bạn có một trí thông minh này. Và trí thông minh đó là để biết, ừ, những protein này thường không được thấy trong khu vực này.
Và sau đó, cơ thể bạn hoặc các tế bào ở đó, tôi nên nói, sẽ tiết ra một cái gì đó mà sẽ di chuyển đến não và kích hoạt việc tăng nhiệt độ cơ thể để cơ thể bạn nấu chín cái xấu hoặc nguyên nhân của cái xấu.
Đó thực sự là một cơ chế thích nghi đẹp đẽ.
Vậy điều gì đẹp đẽ về cơ chế sốt là nó rất giống với cơ chế nôn mửa.
Cơ bản là bạn có một tập hợp các nơ-ron nằm gần các tâm thất.
Bạn là một ống, một loạt các ống, và não của bạn có một lỗ ở giữa và nó kéo dài xuống đáy tủy sống của bạn.
Ở phía trước, nó được gọi là các tâm thất.
Và bạn có một tâm thất, đó là tâm thất thứ ba.
Dọc theo tâm thất thứ ba đó, có những nơ-ron nhỏ có thể cảm nhận những gì có trong dịch não tủy lấp đầy tâm thất.
Nói cách khác, bạn có các nơ-ron cảm nhận hóa học của dịch não tủy và vì vậy có quyền truy cập vào hóa học trong cơ thể bạn.
Vì dịch não tủy đó đang di chuyển lên và xuống não và tủy sống, nhưng trong dịch não tủy đó có các tín hiệu về các hóa chất khác nhau trong cơ thể.
Vậy đây không phải là một hệ thống cơ khí.
Đây là một hệ thống hóa học.
Hãy nhớ rằng, chúng ta đang nói về thông tin cơ khí và thông tin hóa học truy cập vào não.
Các nơ-ron trải dọc theo các tâm thất với dịch não tủy có một tên gọi đặc biệt.
Chúng được gọi là các cơ quan quanh tâm thất, nghĩa là gần các tâm thất.
Và bạn có những cơ quan này và có một tập hợp các nơ-ron, có một cái tên thật ngầu gọi là OVLT.
Tôi không biết tại sao tôi lại thích cái tên đó, nhưng tôi chỉ thích vậy.
Nó là organum vasculosum của terminalis bên.
Organum vasculosum terminalis bên, OVLT, là các nơ-ron phản ứng với độc tố và những thứ xấu trong dòng máu của bạn, dù nhỏ hay lớn.
Điều sẽ xảy ra là khi những nơ-ron OVLT đó được kích hoạt vì bạn có một cái gì đó xấu trong cơ thể bạn hoặc một cái gì đó xấu đang xảy ra trong cơ thể bạn.
Chúng giao tiếp với một khu vực của não được gọi là khu vực tiền thị giác của vùng dưới đồi và khu vực tiền thị giác đó sẽ tăng nhiệt độ của bạn và cố gắng nấu chín cái xấu đó.
Bây giờ, đáng để nói về sốt trong một chút và nói về việc điều chỉnh nhiệt độ vì tôi nghĩ rằng điều này thực sự có thể cứu sống một số người.
Vậy nếu bạn bị nóng đến mức, bạn biết đó, bạn lên quá 102 hoặc 103, nó sẽ thay đổi tùy thuộc vào từng người và chắc chắn là độ tuổi.
Bạn biết đấy, trẻ em, một số người nghĩ có thể chịu đựng mức sốt cao hơn người lớn, nhưng nhìn đi, bạn luôn muốn cẩn thận về việc làm nóng quá mức não vì một khi những nơ-ron đó mất đi, chúng sẽ không quay trở lại và nơ-ron không thích nghi với nhiệt độ rất cao.
Một khi nhiệt độ cơ thể bạn bắt đầu leo lên đến 102, 103, chắc chắn 104, bạn bắt đầu bước vào vùng nguy hiểm nghiêm trọng.
Điều này có thể xảy ra do tập thể dục trong điều kiện nóng hoặc không thể thoát khỏi nhiệt vì bạn không có che chắn hoặc thông gió hoặc làm lạnh đầy đủ.
Nó cũng có thể do sốt quá mức, vì bất kỳ lý do gì, nhiều người nghĩ cách để đối phó với điều này là đặt một miếng chườm lạnh ở sau gáy hoặc làm mát thân dưới.
Rất rõ ràng rằng đó là phản ứng sai lầm khi cố gắng làm mát cơ thể.
Nếu bạn đặt một cái khăn lạnh hoặc đặt một túi đá ở sau gáy, điều bạn thực sự làm là làm mát máu đang đi đến não.
Và nếu bạn làm điều đó, thì não của bạn sẽ phản ứng bằng cách tăng lên, có thể nói là tăng cường hoạt động của các nơ-ron trong khu vực tiền thị giác và sẽ làm bạn nóng hơn nữa và có thể nấu chín não và các cơ quan của bạn hơn nữa.
Vậy điều bạn muốn làm là, như tôi đã nói trước đó, bạn muốn làm mát lòng bàn chân, lòng bàn tay và phần trên của khuôn mặt.
Bây giờ, bạn cũng có thể làm mát phần còn lại của cơ thể, nhưng không ổn khi chỉ nằm dưới chăn và chỉ làm mát, bạn biết đấy, cổ hoặc cái gì đó như vậy.
Bạn thực sự muốn cố gắng tạo ra một sự làm mát toàn thân nếu mục tiêu là hạ sốt.
Bây giờ, tôi muốn chuyển sự chú ý của chúng ta đến cảm giác nội tại liên quan đến cảm xúc, cách mà cảm giác nội tại thường được mô tả.
Và tôi muốn nhấn mạnh một thuật ngữ mà nhiều bạn có thể đã nghe, đó là dây thần kinh vagus.
Chúng ta đã đề cập đến vagus một chút trước đó, nhưng dây thần kinh vagus, dây thần kinh lang thang này liên quan đến mọi thứ mà tôi đã nói đến cho đến bây giờ.
Và lý do tôi giữ lại nó đến giờ, thay vì đề cập đến nó từ đầu, là để nhấn mạnh một điểm cụ thể, đó là mỗi khi chúng ta nghe về vagus trong văn hóa phổ biến, nó giống như,
dây thần kinh vagus làm bạn cảm thấy bình tĩnh, nó sẽ làm bạn thoải mái.
Thực tế, hầu hết thời gian, dây thần kinh vagus lại kích thích.
Khi bạn tiêu thụ thức ăn có amino acid, đường, hoặc acid béo, dây thần kinh vagus được kích hoạt và kích thích tiết dopamine và khiến bạn tỉnh táo hơn và tìm kiếm thêm các loại thực phẩm đó hoặc những gì dẫn đến những điều kiện đó.
Khi bạn cảm thấy buồn nôn, nó hiếm khi làm bạn cảm thấy bình tĩnh.
Khi bạn cảm thấy như bạn có sốt, nó hiếm khi làm bạn cảm thấy bình tĩnh.
Vậy bạn bắt đầu hiểu rằng mặc dù dây thần kinh vagus nằm trong nhánh phó giao cảm của hệ thần kinh tự trị, nó không phải là một hệ thống làm dịu.
Đây là một hệ thống giao tiếp.
Và đây là một hệ thống vận động.
Nó giao tiếp từ não đến cơ thể và từ cơ thể đến não, và nó thay đổi chức năng của các cơ quan khác nhau.
Bây giờ, một điều quan trọng cần nhấn mạnh là căng thẳng tự nó sẽ thay đổi hóa học trong ruột của bạn vì các cách mà nó ngắt kết nối dây thần kinh vagus và làm im lặng các nơ-ron giao tiếp từ ruột đến não.
Tôi muốn nói lại điều đó.
Căng thẳng sẽ phá vỡ ruột của bạn và khiến bạn cảm thấy không ổn, tiêu hóa kém và chỉ cảm thấy mệt mỏi vì cách mà nó ngắt kết nối dây thần kinh vagus và các nơ-ron trong ruột của bạn.
Nó không làm rối loạn ruột của bạn.
Nó chỉ không cho phép ruột của bạn truyền tín hiệu lên não.
Và sau đó nó cũng làm rối loạn hóa học.
Và rồi có một loạt các tác động xảy ra.
Dây thần kinh vagus, tuy nhiên, chịu trách nhiệm về cảm xúc. Cách mà nó thực hiện điều đó là thu thập, tổng hợp các điều kiện của ruột bạn, điều kiện của trái tim bạn và điều kiện của hơi thở của bạn, bao gồm cả cơ hoành và phổi của bạn, và coi đó như một tập hợp thông tin. Sau đó, nó gửi thông tin đó đến não và điều khiển những gì mà chúng ta gọi là cảm xúc của bạn.
Bây giờ, điều đó có thể có vẻ hiển nhiên đối với một số người, nhưng đối với những người khác, nó có thể hoàn toàn điên rồ. Bạn nghĩ rằng cảm xúc của bạn là do thị trường giảm và bạn đã đầu tư hoặc vì một điều gì đó mà bạn nghĩ sẽ xảy ra nhưng không xảy ra. Bất cứ điều gì làm phiền bạn, bạn thường nghĩ về nó như một sự kiện hoàn toàn thuộc về nhận thức, nhưng não không thực sự biết phải làm gì với thông tin đó. Nó không hành động trực tiếp dựa trên thông tin đó để tạo ra tâm trạng.
Tâm trạng được hình thành thông qua phản ứng của trái tim đối với việc đọc tiêu đề, đối với sự thay đổi trong hơi thở của bạn do một người mà bạn yêu thương nói rằng thực sự họ không còn hứng thú dành thời gian với bạn nữa. Vì vậy, điều mà chúng ta gọi là cảm nhận bên trong, cảm giác về bản thân, tôi đã xây dựng từ những lớp cơ bản rất cơ bản, hóa học ruột, lách, hệ miễn dịch, tự miễn, tất cả những điều đó đều kết nối như một loạt các thành phần trong một công thức tạo ra tâm trạng của bạn và cảm giác của bạn.
Tâm trạng và cảm giác của bạn được thể hiện tại một vị trí trong cơ thể mà người khác có thể thấy, và đó là trong biểu cảm khuôn mặt của bạn. Thật vậy, hiện nay có những dữ liệu đẹp cho thấy gương mặt của bạn, bao gồm kích thước của đồng tử, tông màu của khuôn mặt bạn, việc bạn có hồng hào hay nhợt nhạt, thậm chí mức độ mà bạn nhăn mặt hay mỉm cười so với các khoảng thời gian khác. Tất cả đều là tổng hợp hoặc phản ánh cơ bản của ruột, trái tim và hơi thở của bạn và hóa học của cơ thể bạn.
Và điều đáng chú ý, và đây là nơi mà cảm nhận bên trong thực sự, thực sự nhảy vọt vào điều kỳ diệu là có những nghiên cứu đẹp cho thấy rằng, ví dụ, khi chúng ta biết ai đó khá rõ và họ đang trải qua một loại trải nghiệm nào đó, nhịp tim của chúng ta thực sự bắt đầu mô phỏng nhịp tim của họ, hơi thở của chúng ta bắt đầu mô phỏng hơi thở của họ, ngay cả khi chúng ta không ý thức được hơi thở của họ, bằng cách nào đó, con người có khả năng ghi nhận trạng thái bên trong của những sinh vật khác, và tôi nghĩ điều này có thể cũng đúng với động vật, nhưng chắc chắn với những con người khác, ngay cả từ khoảng cách xa.
Vì vậy, cảm giác về cảnh quan nội tại của bạn được liên kết với người khác, bây giờ bạn có thể nâng cao khả năng cảm nhận bên trong về cách bạn cảm thấy và cách người khác cảm thấy. Nói cách khác, bạn có thể bắt đầu có được một cái nhìn tốt hơn về trạng thái nội tại của mình bằng cách thực hiện một bài tập đơn giản, thực sự là một công cụ, và đó là học cách cảm nhận nhịp tim của bạn. Và tôi nghĩ đây là một trong những lý do tại sao thiền là mạnh mẽ.
Khi bạn ngừng tiếp nhận thông tin từ bên ngoài, thông tin từ thế giới bên ngoài, bằng cách nhắm mắt và tập trung vào bên trong, như người ta nói, bạn bắt đầu chú ý đến nhịp thở của mình, bạn bắt đầu định hướng sự chú ý của tâm trí mình đến nhịp tim của mình. Và nếu bạn có thể bắt đầu nhận ra nhịp tim của mình, bạn thực sự đang nhanh chóng củng cố các kết nối thần kinh giữa cơ thể và não. Vì vậy, không có thực hành nào thực sự ở đây. Không có việc thở theo cách này hay làm cái này cái kia, chỉ cần hướng sự nhận thức của bạn đến nhịp tim của bạn. Một số người có thể trở nên rất giỏi trong việc này rất nhanh. Hầu hết mọi người thấy rằng chỉ cần làm điều này trong một phút hoặc hơn mỗi khi thỉnh thoảng, họ bắt đầu cảm nhận được giác quan thứ sáu này. Họ bắt đầu nhận thấy khi nào họ không cảm thấy hoàn toàn đúng về một thứ gì đó, một ai đó hay một tình huống nào đó.
Vì vậy, sự nhận thức bên trong này có thể được cải thiện. Trước đây nó được gọi là tông của dây thần kinh vagus, nhưng tôi nghĩ rằng thuật ngữ đó không tính đến tất cả những điều khác đang diễn ra với dây thần kinh vagus. Vì vậy, tôi thực sự không thích thuật ngữ đó. Nó nhiều hơn là một sự nhận thức bên trong.
Vì vậy, điều tôi đã cố gắng làm hôm nay là mở cho bạn một cửa sổ vào mối quan hệ tuyệt vời giữa các cơ quan nội tạng của bạn và não của bạn và các cơ quan nội tạng, tất cả các bộ phận của cơ thể bạn. Và điều tôi hy vọng là bạn sẽ cảm nhận rằng đây là một hệ thống, rằng bạn không chỉ là một hệ thống ống dẫn. Tôi đã nói điều đó một cách đùa cợt. Ý tôi là, bạn có rất nhiều ống và bạn là một hệ thống ống dẫn, nhưng hệ thống ống dẫn đó được liên kết qua hệ thần kinh. Và những liên kết đó hoạt động theo cách rất cụ thể. Vì vậy, cho dù bạn có nhớ về piezo và tất cả các GLP-1R và mọi thứ kia không, cũng không thực sự quan trọng. Điều tôi khuyến khích bạn làm là bắt đầu đẩy và kéo các cần gạt khác nhau trong hệ thống tuyệt vời mà chúng ta gọi là hệ thống cảm nhận bên trong, cảm giác về bản thân.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian và sự chú ý. Và cảm ơn bạn đã quan tâm đến khoa học.
– 歡迎來到 Huberman Lab Essentials，在這裡我們重新回顧過去的節目，以獲取最強大且可行的基於科學的心理健康、身體健康和表現提升的工具。我是 Andrew Huberman，斯坦福醫學院的神經生物學和眼科教授。今天，我們將談論自我感知，或稱內感知。內感知是我們對自身內部狀況的感知，例如心跳、呼吸和腸道。這關於自我感知和內感知的討論有許多重要且可操作的項目，與身體健康和大腦健康相關。在我可以涵蓋的所有主題中，我們所稱的自我感知，或內感知，或許在我們所感受到的一切、所做的一切以及我們能夠做的一切中，具有最根本的重要性。我保證，如果你能學習一些自我感知的機制，了解你的內部環境中發生了什麼，就如我們所說的內部環境，你將能夠做一些非常簡單的事情，這將對所有方面產生巨大的正面影響，從睡眠到身體成分，再到心理專注、情緒、調節壓力的能力，甚至是從各種傷害中癒合和恢復的能力，包括腦部和身體傷害。我們的身體中有一個系統，將我們的大腦與所有身體器官連接起來，同時將所有這些身體器官連接回我們的大腦。大腦與身體之間的這種雙向通信創造了一種情況，使我們能夠做事情的方式要麼良好，要麼不佳。因此，我真的想深入探討並分析這個大腦-身體通信的系統是什麼？它的樣子如何？實際的神經元和連接是什麼？這個系統最常與之相關的是我們的第十對顱神經，稱為迷走神經。迷走這個詞與遊蕩的詞根相連，意思是徘徊。實際上，迷走神經是一組龐大且遍佈的神經影響。因此，它不是一根神經，也不是一根纖維或一根神經軸突，那樣說。那它們往哪裡去呢？它們離開大腦和腦幹。腦幹是你大腦的後部。如果你觸摸你的脖後部，距離你觸摸的地方大約三英寸深。那裡的神經元向身體發送信息以控制你的身體器官，控制你的心跳速度、呼吸速度、消化速度。甚至還有一些像是你是否會從脾臟分泌所謂的殺手細胞，這些免疫細胞從脾臟出發以抵御細菌。這裡的神經元不知道該怎麼做，除非它們接收到有關身體內部狀況的信息。因此，從你的腸道到胃等，以及你的脾臟，都在向大腦發送信息。你身體裡正在發生的，有兩個基本特徵需要傳達給你的大腦。這些神經元在你的腦幹中，為了讓你的大腦和身體正確協同工作。這兩種信息分別是機械信息和化學信息。因此，當你考慮到自我感知和理解你身體內發生的事情時，無論是感覺良好還是感覺不佳，你的自我感知依賴於這些機械現象和化學現象。如果你的腸道是滿的還是空的，心跳快還是慢，這是機械和化學信息，即你的腸道是否感覺良好。而我所說的良好，是指其酸鹼平衡是否對你來說感覺合適，或者你的腸道是否感覺不對不舒服。這是化學信息。因此，每個人都應該了解的自我感知的第一個原則是，他們正在感知與身體各個器官有關的機械和化學信息，只有一個例外，那就是大腦。你的大腦實際上沒有疼痛感受器，甚至沒有觸覺受器。大腦是指揮中心，幫助驅動和管理身體器官的變化。因此，你的器官是不同的。它們需要告訴你的大腦發生了什麼，而你可以用非常強大的方法來控制你器官的機械和化學狀態。所以讓我們談談你如何調整你器官的機械和化學環境，以改善你的大腦，以及你的大腦如何使你器官內的機械和化學環境運作得更好。我們以這些器官的一個例子為切入點，解釋這些特定器官提供的機械和化學信息如何傳達到大腦，以及這如何改變我們大腦的運作。我想首先關注的器官是肺和橫膈膜。我們都熟悉肺，這兩個巨大的空氣袋，但它們實際上並不是兩個大的空氣袋。它們其實有許多小的袋子，實際上是數以百萬計的稱為肺泡的小袋子。肺泡如同我們肺裡的小氣球。那些小空氣袋可以充氣或排氣，對嗎？就像整體的肺也可以充氣或排氣。橫膈膜是一塊肌肉，位於我們肺的下方。橫膈膜和肺的協作方式非常有趣。橫膈膜實際上是骨骼肌，所以它就像二頭肌或股四頭肌一樣。它是骨骼肌的事實很重要，因為它有一個獨特的特性，就是你可以自願控制它。橫膈膜的上下運動決定了你的呼吸方式。你的呼吸還依賴於位於肋骨之間的小肌肉，即肋間肌及其他肌肉。
當我們吸氣時，我們肺部的小囊泡會充滿空氣，我們的肺部也會擴張。而當我們這樣做時，會佔據胸腔的空間，橫膈膜也會向下移動。好的，當我們呼氣時，橫膈膜則會向上移動，肺部變得更小。好的，這實際上會控制我們的心率，並且是這樣運作的。我們的心臟會有稍微更多的空間，因為橫膈膜已經向下移動。因此，心臟的實際大小會變大，並不是情感上的變大，而是物理上的變大。結果是，心臟內的血液流動速度會較慢，因為這是一個更大的容量。更大的心臟容積，心臟內相同的血液量就意味著流動速度較慢。大腦會記錄下這一點，因為心臟上有一組稱為竇房結的神經元。這個信息會被大腦記錄下來，大腦會向心臟發送消息，要求它加速。所以如果你進行長時間的吸氣或更有力地吸氣，你的心率實際上會加快。當然，你也必須呼氣。但例如，如果我長時間吸氣，比如說整個過程中，我的心率會增加。然後如果我快速呼氣，會發生其他事情。但如果我一直這樣做，我的心率會增加。它不會線性地無止境地增加，但每次吸氣時都會增加。或者我可以簡單地增加吸氣的力度，我的心率就會加快。這是一種橫膈膜、肺部、大腦與心臟之間自動且自動的關係。現在，如果吸氣會加速心臟，那麼呼氣會發生什麼呢？當我們呼氣時，橫膈膜向上移動。心臟的空間變得更小，這意味著其體積會略微縮小，因此心臟內的血液在這個較小的體積中流動更快。這個信息通過這組被稱為竇房結的神經元發送到大腦。然後，大腦會通過迷索神經向心臟發送信息，使心臟減速。因此，吸氣會加速心臟，而呼氣則會使心臟減速。你可以利用這一點以非常強大的方式來制定你的心理狀態。如果你想要更加平靜，就要強調呼氣。而做到這一點最簡單的方法是通過所謂的生理性嘆息來強調呼氣。兩次吸氣後再進行一次長時間的呼氣。這兩次吸氣是相當重要的，因為它們可以最大程度地充滿你肺部的所有小囊泡。然後當你呼氣時，你會儘可能地將體內的二氧化碳排出。當你延長呼氣時，你會減慢心率，讓自己平靜下來。相反的情況也是如此。如果你深吸或劇烈吸氣，然後呼氣時間較短或力度較小，你會通過這些純粹的機械方面提高你的警覺性。只需要兩到三次這樣的呼吸，你就會開始感到更警覺。這是因為你的心率正在上升。實際上，如果你保持這樣做25到30次深吸氣、短呼氣，你會開始分泌大量的腎上腺素。你會感覺像喝了幾杯濃縮咖啡一樣，會立刻醒來，這純粹是靠機械手段。改變呼吸的方式，強調吸氣或呼氣或保持不變，會改變你大腦的運作方式。你有多驚覺，以及你在任何事情上的運作能力。而且再重申一次，這並不意味著呼吸訓練沒有價值。只是想說，長時間延續的呼吸訓練其實僅僅是探索你內部器官的機械運作與大腦之間的這一基本關係，以及大腦如何控制這些內部器官。正如你們許多人所知，我已經每天服用AG-1超過13年了。然而，我現在發現了一種更好的維他命礦物質益生菌飲品。這種新且更佳的飲品便是改良版的AG-1。這款AG-1的下一代配方是我多年來每天服用的產品中更先進且有臨床支持的版本。它包含新的生物可利用營養素和增強型益生菌。這種下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物組影響的令人興奮的新研究。現在，它包括幾種特定的臨床研究過的益生菌株，這些菌株已被證明能支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性和減少脹氣。作為一名參與科研超過三十年的專業人士，並且在健康和健身領域也有同樣的經歷，我不斷尋找改進我心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我在2012年發現並開始服用AG-1，距今已久在我擁有播客之前，從那以後我每天都在使用。我發現它能大大改善我健康的各個方面。當我服用它時，我感覺好多了，但每年隨著時間的推移，順便說一下，我今年九月將滿50歲，我感覺越來越好，且我把其中許多歸功於AG-1。AG-1使用最高品質的成分進行最佳組合，他們不斷改善其配方而不提高價格。因此，我感到榮幸能將他們作為這個播客的贊助商。如果你想試試AG-1，可以訪問drinkag1.com / Huberman來獲取特別優惠。現在，AG-1正在贈送一個AG-1歡迎套件，內含五個免費旅行包和一瓶免費的維他命D3 K2。再次訪問drinkag1.com / Huberman以獲取包含五個免費旅行包和一瓶免費的維他命D3 K2的特別歡迎套件。今天的節目還由8Sleep贊助。8Sleep製造帶有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。確保良好睡眠的最佳方法之一是確保你的睡眠環境的溫度是合適的。
這是因為要進入並持續深度睡眠，您的體溫必須降低約一到三度。而要醒來時感覺清爽和充滿活力，您的體溫實際上必須提高約一到三度。8Sleep 自動根據您的獨特需求調節您床鋪的溫度。8Sleep 剛剛推出了它們最新的型號，Pod 5，且 Pod 5 擁有幾個新的重要功能。其中一個新功能稱為自動駕駛（Autopilot）。自動駕駛是一個人工智能引擎，它學習您的睡眠模式，以根據不同的睡眠階段調整您的睡眠環境溫度。它還會在您打鼾時抬高您的頭部，並進行其他調整以優化您的睡眠。Pod 5 的底座還配備了一個集成揚聲器，可以與 8Sleep 應用程序同步，播放音頻來促進放鬆和恢復。音頻目錄包括幾個 NSDR（非睡眠深度休息）腳本，這些腳本是我和 8Sleep 一起錄製的。如果您不熟悉，NSDR 涉及聆聽一段音頻腳本，幫助您進行深度身體放鬆，結合一些非常簡單的呼吸練習。NSDR 可以幫助抵消輕微睡眠不足的某些負面影響，而且如果您在半夜醒來，NSDR 可以幫助您更好地再次入睡。這是任何人都可以第一次便受益的極其強大的工具。如果您想嘗試 8Sleep，請訪問 8sleep.com/Huerman 以獲得新 Pod 5 的高達 350 美元的優惠。8Sleep 可運送到全球許多國家，包括墨西哥和阿聯酋。再次強調，請訪問 8sleep.com/Huerman 以節省高達 350 美元。所以現在我想從呼吸、橫膈膜和肺部轉向我們內臟中的另一個器官，即我們的腸道。這包括我們的胃和腸道、食道等等。之前我和其他人都曾說過，我們不過是一系列的管道。實際上，這是事實。信不信由你，您身體中的每一個系統都是一個管道。您的大腦實際上是一個連接到您的脊髓的管道，而脊髓也是一個管道。您的消化系統從口部開始，當然通過喉嚨向下經過。然後，您擁有胃和腸道的所有元素，最後再從另一端排出。所以，您只是不同管道的一系列。您的血管系統也是一系列其他管道。您的消化系統運作的方式是向您的大腦傳達這個管道的機械壓力狀態。因此，在您的胃和腸道等地方，還有這個管道的化學狀態的不同部分，以告知您的大腦如何控制這個管道。那麼，讓我們從腸道的機械感知開始。如果您大量飲水或食用了很多食物，您的腸道就會充滿。如果食物量很大，壓力感受器就會向涉及進食的大腦區域傳達信息，告訴您再也不需要進食。當這些感受器向大腦發出信號說腸道空了時，情況也是相反的。因此，當您發現自己在冰箱前，或者幾乎是急切地想獲得各種食物，甚至沒有考慮自己在吃什麼，因為您太餓了。在某種程度上，這是因為腸道中缺乏食物已將這些信息傳送到您的大腦，並推動與進食相關的某些固定行為模式。因此，如果您在過去一到三小時內吃過任何東西，即使是一小量的食物，實際上值得花幾秒鐘，十到二十秒，專注於感受腸道中的神經元以及您的飽腹感。其結果實際上非常有趣。研究顯示，這樣做的結果實際上是您可以更好地忽略腸道中的飽滿或空虛信號。所以，還有其他方式我們的腸道與大腦溝通。不僅僅是我們的胃在與大腦交流，我們的腸道也是如此。利伯雷（Lieberle）實驗室的一位研究人員史蒂芬·利伯雷（Steven Lieberle）在哈佛醫學院運行一個實驗室。他們發現了一類稱為 GLP-1R 神經元的神經元。這些神經元向腸道和深層胃部發送小分支電纜，但大多是到腸道。它們感知腸道的伸展。然後，這些神經元會發出另一個分支。它們在一個方向上延伸，感知腸道的情況。而另一個分支則會從您的脖子向大腦傳送信號，以觸發進一步進食的渴望或停止進食。因此，這些神經元非常非常酷。它們本質上是伸展感受器。此外，利伯雷實驗室發現了能夠檢測營養素本身的神經元。這些神經元會因脂肪酸、氨基酸的存在而被激活。作為第三個食物項目，糖來自我們所吃的食物。這些神經元會向大腦強烈信號發送信息，告訴大腦：“嘿，無論你在那裡做什麼，請多做一點。”好了，現在關於糖，因為當我提到糖或氨基酸或脂肪酸時，這與味覺無關。事實上，波爾赫斯實驗室和其他實驗室做了漂亮的實驗，表明即使您麻痺了口腔，即使您進行飼管餵養，這基本上就是一種進食通過管道的方式，您將食物傳輸到腸道，以至於沒有品嚐的機會。聽起來挺糟糕的。無論是通過飼管餵養還是麻痺口腔，這些神經元並不在乎口腔。它們只關心這些食物中的營養素，然後向大腦發送信號，告訴大腦：“嘿，做那件事。”
請做那件事情，舉起我們所稱的叉子或湯匙的物品。
請做那件事情，喝牛奶奶昔。
請做那件事情，像這樣移動你的嘴，不是說話，而是做那件事情，吞嚥。
這就是我們腸道中的營養物質如何控制我們的方式。
這也是為什麼對於經歷極端糖分渴望甚至輕微糖分渴望的人來說，用擁有高Omega-3或氨基酸的食物來替代那些食物，可以減少糖分渴望。
我在之前的節目中提到過這一點，但重點是這些神經元其實並不真正知道味道。
它們只知道營養物質。
因此，你可以利用這套系統。
如果你渴望糖分，我相信大多數人，甚至是全部的人，都應該儘量限制，甚至消除簡單糖類，盡可能的話，大多數時間選擇高Omega-3的食物等等，甚至可能還想要補充魚油或類似的東西來獲取Omega-3。
想要這樣做的其他原因也可以非常有益。
我們所談論的是內在感知。
這是你感覺你內部狀況的能力，但在這種情況下，通過化學信號，而不是機械信號。
現在我想談談腸道化學的另一個方面，這對大腦以及免疫系統有深刻的影響。
你的腸道需要維持一定的酸度或鹼度。
對於那些沒有化學背景的人來說，基本上pH值中的低數字代表著更酸性，而高數字則代表更鹼性。
所以更鹼性意味著更基本，而酸性則意味著酸性。
你的腸道需要比你身體的所有其他組織更酸，以便正常運作。
胃液實際上是大腦狀態的強大調節物。
換句話說，你能做的最好事情之一，就是保持腸道化學的健康，讓大腦正常運作，以及身體健康、正常運作。
這基本上是通過獲得腸道中適當的酸度和鹼度來實現的。
現在，這不是假科學。
我們現在要討論的是經過同行評審的數據，這些數據指向腸道微生物組及其與腸道酸度的關係。
以及腸道微生物組如何幫助增強自身免疫功能和大腦與身體健康的各種其他方面。
在我們身體所有的黏膜組織中，我們有所謂的微生物群。
這些小微生物並不是我們所創造的，而是來自我們的環境或食物，並生活在我們的體內。
有好的微生物群，也有壞的微生物群。
我們擁有好的微生物群還是壞的微生物群取決於一件事情。
而那件事情就是給定的黏膜組織的酸性或鹼性。
你基本上想要做的，就是創造一個良好的環境，讓適當的微生物群茁壯成長。
因為當你這麼做時，你會大大減少所謂的炎性細胞因子。
這些是由體內的細胞以及大腦中的細胞分泌的物質，影響大腦健康和大腦功能以及身體健康。
調整這些事物的簡單方法是調整你的腸道微生物組。
調整微生物組的最佳方法是攝取某些類型的食物。
我的同事Justin Sonnenberg在斯坦福醫學院進行了一項研究。
他們探索不同的食物或不同的飲食，應該說是，如何影響腸道微生物組和炎性標記物。
他們研究了兩種類型的飲食。
一種是高纖維飲食。
他們將其與未改變的飲食（只是包括幾份或多幾份的發酵食物）進行比較。
這項研究的主要結論是，發酵食物的效果遠超過高纖維飲食。
更重要的是，我們所有人應該定期，即每天攝取不同種類的發酵食物。
我之所以這麼說，是因為炎性標記下降，自身免疫擾動的標記下降，腸道的化學，因此在適當的方式上得到了調整。
並且在其他研究中已經顯示，當正確的腸道微生物群存在時，這些炎性標記物被減少，認知也改善，因此集中注意力的能力、睡眠的能力、抵抗感染的能力和傷口癒合能力都得到了加強。
所以雖然今天的主題是內在感知，我們在談論感知的同時，也在談論潛意識感知，並且談論的是身體環境的潛意識感知。
當腸道的環境正確時，大腦和免疫系統能正常運作。
顯然，發酵食物，以及讓胃部稍微酸性比你想的要多，這些都非常重要。
我想暫時休息一下，感謝我們的一位贊助商Element。
Element是一種電解質飲料，包含你所需要的一切，而沒有你不需要的成分。
這意味著電解質鈉、鎂和鉀的正確比例，但不含糖。
適當的水分補充對於最佳的大腦和身體功能至關重要。
即使輕微脫水也會降低認知和體能表現。
同時保持足夠的電解質也很重要。
電解質鈉、鎂和鉀對於你身體中所有細胞的運作至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
飲用將Element溶解在水中的方式，使得保證獲得足夠的水分和電解質變得非常簡單。
為了確保自己獲得適當的水分和電解質，我在早上醒來時，將一包Element溶解在約16至32盎司的水中，然後幾乎是在早上的第一件事就飲用。
我在進行任何形式的體能運動時，尤其是在炎熱的日子裡出汗很多、流失水分和電解質時，也會飲用溶解於水中的 Element。Element 有很多美味的口味。我喜歡覆盆子味。我也喜歡柑橘味。目前，Element 有一款限量版的檸檬水口味，真的是美味無比。我不想說我最愛這一款，但這個檸檬水口味與我另愛的口味（覆盆子或西瓜）不相上下。再次強調，我真的很難只選一種口味，我愛它們所有的口味。如果你想試試 Element，可以訪問 drinkelement.com/huberman，這是 drinkelement.com/huberman，通過購買任何 Element 飲品混合粉來索取免費的 Element 樣品包。再說一次，網址是 drinkelement.com/huberman，來索取免費的樣品包。
現在我要談談我們能在意識層面上檢測的另外兩種機械和化學感知形式，那就是發燒和嘔吐。首先我們來談談嘔吐。嘔吐，也稱為嘔、嘔吐，是指腸胃的內容物反向移動，即從胃部上升，通過食道和嘴巴，然後噴灑到你面前的任何表面上。這是一件可怕的事情，沒有人喜歡這樣做，但它是我們生物學中非常有趣的一個方面，因為它揭示了我們的化學和大腦之間美麗而且絕對基礎的關係。
所以你的大腦實際上是被一道門鎖住的，而那道門不是你的顱骨。那道門是所謂的血腦屏障。只有某些分子能夠穿越血腦屏障，而其他分子則不能，這是絕對基礎的。原因在於，幾乎所有的神經元（99.9999%）都不會再生。我不在乎你最近在新聞中看到的有關迷幻劑促進神經再生的說法，因為它們並不會。這是絕對錯誤的。迷幻劑對大腦可塑性有影響，但它們與神經再生無關，至少沒有數據支持這一點。由於你無法產生新的神經元，因此你也應該儘量避免損壞你已有的神經元。這就是為什麼你有血腦屏障（BBB）的原因。所以，所謂的 BBB 防止某些物質進入大腦。
然而，像任何圍欄，沿著它的整個長度，它並不總是均勻的，在那個圍欄中有一些小點，化學物質可以偷偷穿過進入大腦。但是，透過某種美妙的設計，圍欄上有小洞，並且有小神經元正坐在那些洞的後面。那些神經元感知血液的化學成分。所以我猜你可能沒有想過，今天關於自我感知的討論會是感知你自己的血液。不過，實際上你就是如此。在你的大腦中有一個非常重要的小區域，稱為區域後膝（area postrema），它是大腦幹的一部分，位於另一個稱為化學受體觸發區（chemoreceptor trigger zone）的區域旁邊。當你的血液中存在特定的內容物時，也就是當有病原體或過於酸性時，區域後膝的神經元以及化學受體觸發區的神經元會啟動一系列內臟壁的運動反射，讓你嘔吐。好吧，想要嘔吐的感覺是由這些大腦幹中的神經元觸發的，而這些神經元是因為某些化學物質的存在而被激活的。在那個位置你為什麼沒有任何血腦屏障呢？因為後膝必須像一位過路守護者一樣，確保進入血液的一切都是安全的，若它甚至稍微感覺有不妥，就會觸發那個反射。一些人可能會因為回憶或想到血液或嘔吐的東西，或者隨你想像而觸發嘔吐反射。因為這些區域後膝的神經元對於之前接觸過的負面事物經歷非常敏感。區域後膝的神經元的作用基本上是保護整個系統的安全。
那麼，讓我們簡單談談如何減少噁心，因為噁心、唾液分泌、想要嘔吐的感覺在某些適應情況下是非常有益的，比如你攝入了不好的東西，但有些人因為其他原因會經歷噁心。調節噁心的好方法很有趣。它們實際上調整這些區域後膝的神經元的活動，或者直接改變血液的化學成分。你們中許多人可能聽過這個，不過事實證明有很好的數據。我找到的 11 個研究都是經過同行評審的研究，沒有偏見。因此，獨立研究顯示，生薑可以顯著減少噁心。需要多少生薑呢？一到三克。而你們中一些人不會驚訝地發現， cannabis（大麻）可以減少噁心，但 cannabis、THC，或它的 CBD 確實可以減少噁心，而這很可能是通過改變區域後膝中神經元的興奮閾值來實現的。
現在我們來談談發燒。發燒就是體溫的升高。這種體溫的升高是由大腦中的神經元觸發的。這些大腦中的神經元是被血液中某些物質的存在所觸發的。什麼樣的物質呢？好吧，毒素、細菌、病毒。當某些壞東西進入我們的系統時，身體無法判斷它是否有害，它只知道它是外來物。你的身體擁有這種智慧，這種智慧讓它知道“嗯，這些蛋白質在這個區域通常是看不見的。”
然後你的身體，或者說是那裡的細胞，會釋放出一些東西，這些東西會傳遞到大腦，並觸發體溫的上升，這樣你的身體就會“煮熟”那些壞東西或造成壞東西的原因。這真的是一個美麗的適應機制。
發燒機制之所以美麗，是因為它與嘔吐機制非常相似。基本上，你有一組神經元，它們位於腦室附近。你的大腦是一個管道，一系列的管道，然後你的大腦中間有一個洞，甚至延伸到脊髓的底部。在前面，那叫做腦室。你有一個腦室，第三腦室。在那個第三腦室沿線，有一些小神經元可以感應到充滿腦室的腦脊液中的成分。換句話說，你有神經元在感知你的腦脊液的化學成分，因此它們能夠接觸到你身體的化學訊息。
因為那個腦脊液在大腦和脊髓之間上下流動，但在這個腦脊液中也帶有有關體內各種化學物質的信號。所以這不是一個機械系統，而是一個化學系統。記住，我們在談論機械信息和化學信息進入大腦的過程。這些腦室中與腦脊液接觸的神經元有一個特定的名稱。它們被稱為圍腦室器官，意指接近腦室的器官。你有這些器官，其中有一組神經元，有一個非常酷的名字叫做OVLT。我不知道為什麼我喜歡這個名字，但我就是喜歡。
它是外側末端血管組織（organum vasculosum of the lateral terminalis）。外側末端血管組織（OVLT）是對毒素和血液中壞東西（不論是微小還是重大的）做出反應的神經元。當那些OVLT神經元因為你身體中有壞東西或者身體中發生了壞事而被激活時，它們會與大腦中的一個區域——下丘腦的前視覺區進行通信，並使你的體溫升高，試圖“煮熟”那個壞東西。
現在，值得花一點時間談談發燒以及熱調節，因為我認為這實際上可以拯救一些生命。如果你的體溫過高，超過102或103度，具體取決於每個人和年齡，這會有所不同。你知道，孩子們，有些人認為能夠忍受比成年人更高的發燒，但你總是要小心不要讓大腦過熱，因為一旦那些神經元消失，就不會再回來，而且神經元在非常高的溫度下也無法運作。一旦你的體溫開始上升至102、103，尤其是104，你就開始進入危險區域了。這可能是因為在炎熱環境中運動，或者無法逃避高溫，因為你沒有遮蔽物或足夠的通風或降溫。
也可能是因為過度的發燒，無論是什麼原因，很多人認為處理這種情況的方式是把冷敷放在脖子的後面或冷卻軀幹。非常明顯，這是錯誤的反應，試圖降溫。如果你把冷毛巾或冰袋放在脖子後面，實際上你是在冷卻流往大腦的血液。如果這樣做，你的大腦將會反應，會進一步激活前視覺區的神經元，使你變得更熱，並可能繼續使你的大腦和器官受到損害。所以你想要做的，正如我之前所談到的，你應該冷卻腳底、手掌和臉的上部。
現在，你也可以冷卻身體的其餘部分，但光是躺在被子下只冷卻脖子或其他地方是不可行的。如果目標是降低發燒，你真的想要創造一個系統性的全身降溫。現在，我想把我們的注意力轉向與感覺相關的內感知，內感知最常見的描述方式。我想強調一個你們可能都聽過的術語，那就是迷走神經。我們早先稍微提到一下迷走神經，但這條遊蕩的神經與到目前為止我所談論的一切都息息相關。我之所以將它保存到現在再提，是為了強調一個特定的點，就是每當我們在流行文化中聽到關於迷走神經的內容時，就好像是，迷走神經會讓你平靜，讓你變得柔和。其實，大多數時間，迷走神經是具有刺激作用的。
當你攝取含有氨基酸、糖或脂肪酸的食物時，迷走神經會被激活，觸發多巴胺的釋放，使你更加警覺，進而尋求更多這些食物或導致這些情況的原因。當你感到噁心時，它很少會讓人感到平靜。當你覺得自己有發燒時，它也很少會讓人感到平靜。所以你開始明白，即使迷走神經在自主神經系統的副交感支中，它並不是一個讓人平靜的系統。它是一個通訊系統，是一個運動系統。它將大腦與身體和身體與大腦之間進行通信，並改變不同器官的功能。
現在，有一件重要的事情需要強調的是，壓力本身會改變你的腸道化學成分，因為壓力會使迷走神經關閉，並減弱從腸道到大腦的神經元通信。我想再說一次。壓力會擾亂你的腸道，讓你感到不適，消化不良，並感到糟糕，因為壓力會使迷走神經關閉和腸道神經元的沉默。它並不會破壞你的腸道。它只是無法讓你的腸道信號傳達到大腦。而且這也會打亂化學平衡，然後會引發一系列連鎖反應。
迷走神經負責情緒的調節。它的運作方式是匯聚和整合腸道、心臟和呼吸狀況的信息，包括橫膈膜和肺部，將這些狀況視為一種信息的集合，然後發送到大腦，控制我們所稱的情緒。對某些人來說，這可能是顯而易見的，但對其他人來說，這聽起來可能完全瘋狂。你可能認為你的情緒是因為市場下跌而投資失利，或者因為你認為會發生的事情實際上並沒發生。無論是什麼讓你感到困擾，你通常都會將其視為一種純粹的認知事件，但大腦並不真的知道該如何處理這些信息。它不會直接根據這些信息來創造情緒。情緒是通過心臟對某個標題的反應，對伴侶告訴你他們不再想和你共度時光的消息所引起的呼吸變化來創造的。因此，我們所稱的內感知，或者自我感知，我是從非常基本的層面開始構建的，腸道化學、脾臟、免疫系統、自身免疫，所有這些東西就像食譜中的一系列成分，綜合起來影響你的情緒和感受。而這種情緒和感受則會在你身體中的一個位置上顯示出來，其他人可以看到，那就是你的面部表情。事實上，現在有大量資料顯示你的臉部，包括瞳孔的大小、面部的色調、面部的潮紅程度或蒼白程度，甚至你在不同時間段內皺眉或微笑的程度，這些都是你腸道、心臟、呼吸以及身體化學狀況的綜合體，或更進一步說，是這些狀態的反映。值得注意的是，這正是內感知真正躍進的地方，許多優秀的研究表明，當我們對某個人有相當了解，而他們正經歷某種經驗時，我們的心率實際上會開始模仿他們的心率，我們的呼吸也會開始模仿他們的呼吸，即使我們並沒有意識到他們的呼吸，某種程度上人類能夠感知其他生物的內部狀態，我想對動物也許如此，但對其他人類肯定是如此，即使在距離較遠的情況下。因此，你對內部景觀的感知是與他人相連的，現在你可以增強這種內感知的能力，提升自己和他人的感受。換句話說，你可以通過一個簡單的練習來更好地讀取你的內部狀態，這個工具就是學會感知自己的心跳。我認為這也是冥想強大的原因之一。當你通過閉上眼睛，專注內心，而不再接收外部世界的信息時，你開始留意自己的呼吸節奏，將心智的注意力引導到心率上。如果你能開始感知到心臟的跳動，你實際上會迅速增強身體和大腦之間迷走神經的連結。因此，這裡並沒有特定的練習，沒有特定的呼吸方式或某個特定的行為，只需將意識引導向自己的心跳。有的人可以很快在這方面變得非常出色。大多數人會發現，即使只是偶爾這樣做一分鐘，他們也會開始觸及這種第六感。他們會開始意識到對某些事物或某個人或某種情況感到不對勁的時候。因此，這種內感知的意識是可以調整的。過去它被稱為迷走神經的緊張度，但我認為這個術語沒有考慮到迷走神經所涉及的所有其他因素，所以我不太喜歡這個名詞。這更像是一種內感知的意識。所以，我今天試圖做的實際上是讓你得以窺見這個你內臟與大腦之間以及你所有這些身體器官之間的不可思議的關係。我希望你能夠理解，這是一個系統，而你並不僅僅是一個由管道組成的系統。我是半開玩笑地提到這點。我是說，你擁有許多的管道，確實是一個管道系統，但這個管道系統是通過神經系統相連的，而這些連結以非常特定的方式運作。因此，無論你是否記得壓電效應和所有的GLP-1受體及那些東西，這並不重要。我鼓勵你開始在這個美麗的系統中推動和拉動各種槓桿，我們稱之為內感知系統，這種自我感知。謝謝你的時間和關注，感謝你對科學的興趣。
當我們吸氣時，我們肺部的小囊泡會充滿空氣，我們的肺部也會擴張。而當我們這樣做時，會佔據胸腔的空間，橫膈膜也會向下移動。好的，當我們呼氣時，橫膈膜則會向上移動，肺部變得更小。好的，這實際上會控制我們的心率，並且是這樣運作的。我們的心臟會有稍微更多的空間，因為橫膈膜已經向下移動。因此，心臟的實際大小會變大，並不是情感上的變大，而是物理上的變大。結果是，心臟內的血液流動速度會較慢，因為這是一個更大的容量。更大的心臟容積，心臟內相同的血液量就意味著流動速度較慢。大腦會記錄下這一點，因為心臟上有一組稱為竇房結的神經元。這個信息會被大腦記錄下來，大腦會向心臟發送消息，要求它加速。所以如果你進行長時間的吸氣或更有力地吸氣，你的心率實際上會加快。當然，你也必須呼氣。但例如，如果我長時間吸氣，比如說整個過程中，我的心率會增加。然後如果我快速呼氣，會發生其他事情。但如果我一直這樣做，我的心率會增加。它不會線性地無止境地增加，但每次吸氣時都會增加。或者我可以簡單地增加吸氣的力度，我的心率就會加快。這是一種橫膈膜、肺部、大腦與心臟之間自動且自動的關係。現在，如果吸氣會加速心臟，那麼呼氣會發生什麼呢？當我們呼氣時，橫膈膜向上移動。心臟的空間變得更小，這意味著其體積會略微縮小，因此心臟內的血液在這個較小的體積中流動更快。這個信息通過這組被稱為竇房結的神經元發送到大腦。然後，大腦會通過迷索神經向心臟發送信息，使心臟減速。因此，吸氣會加速心臟，而呼氣則會使心臟減速。你可以利用這一點以非常強大的方式來制定你的心理狀態。如果你想要更加平靜，就要強調呼氣。而做到這一點最簡單的方法是通過所謂的生理性嘆息來強調呼氣。兩次吸氣後再進行一次長時間的呼氣。這兩次吸氣是相當重要的，因為它們可以最大程度地充滿你肺部的所有小囊泡。然後當你呼氣時，你會儘可能地將體內的二氧化碳排出。當你延長呼氣時，你會減慢心率，讓自己平靜下來。相反的情況也是如此。如果你深吸或劇烈吸氣，然後呼氣時間較短或力度較小，你會通過這些純粹的機械方面提高你的警覺性。只需要兩到三次這樣的呼吸，你就會開始感到更警覺。這是因為你的心率正在上升。實際上，如果你保持這樣做25到30次深吸氣、短呼氣，你會開始分泌大量的腎上腺素。你會感覺像喝了幾杯濃縮咖啡一樣，會立刻醒來，這純粹是靠機械手段。改變呼吸的方式，強調吸氣或呼氣或保持不變，會改變你大腦的運作方式。你有多驚覺，以及你在任何事情上的運作能力。而且再重申一次，這並不意味著呼吸訓練沒有價值。只是想說，長時間延續的呼吸訓練其實僅僅是探索你內部器官的機械運作與大腦之間的這一基本關係，以及大腦如何控制這些內部器官。正如你們許多人所知，我已經每天服用AG-1超過13年了。然而，我現在發現了一種更好的維他命礦物質益生菌飲品。這種新且更佳的飲品便是改良版的AG-1。這款AG-1的下一代配方是我多年來每天服用的產品中更先進且有臨床支持的版本。它包含新的生物可利用營養素和增強型益生菌。這種下一代配方基於關於益生菌對腸道微生物組影響的令人興奮的新研究。現在，它包括幾種特定的臨床研究過的益生菌株，這些菌株已被證明能支持消化健康和免疫系統健康，並改善腸道規律性和減少脹氣。作為一名參與科研超過三十年的專業人士，並且在健康和健身領域也有同樣的經歷，我不斷尋找改進我心理健康、身體健康和表現的最佳工具。我在2012年發現並開始服用AG-1，距今已久在我擁有播客之前，從那以後我每天都在使用。我發現它能大大改善我健康的各個方面。當我服用它時，我感覺好多了，但每年隨著時間的推移，順便說一下，我今年九月將滿50歲，我感覺越來越好，且我把其中許多歸功於AG-1。AG-1使用最高品質的成分進行最佳組合，他們不斷改善其配方而不提高價格。因此，我感到榮幸能將他們作為這個播客的贊助商。如果你想試試AG-1，可以訪問drinkag1.com / Huberman來獲取特別優惠。現在，AG-1正在贈送一個AG-1歡迎套件，內含五個免費旅行包和一瓶免費的維他命D3 K2。再次訪問drinkag1.com / Huberman以獲取包含五個免費旅行包和一瓶免費的維他命D3 K2的特別歡迎套件。今天的節目還由8Sleep贊助。8Sleep製造帶有冷卻、加熱和睡眠追蹤功能的智能床墊套。確保良好睡眠的最佳方法之一是確保你的睡眠環境的溫度是合適的。
這是因為要進入並持續深度睡眠，您的體溫必須降低約一到三度。而要醒來時感覺清爽和充滿活力，您的體溫實際上必須提高約一到三度。8Sleep 自動根據您的獨特需求調節您床鋪的溫度。8Sleep 剛剛推出了它們最新的型號，Pod 5，且 Pod 5 擁有幾個新的重要功能。其中一個新功能稱為自動駕駛（Autopilot）。自動駕駛是一個人工智能引擎，它學習您的睡眠模式，以根據不同的睡眠階段調整您的睡眠環境溫度。它還會在您打鼾時抬高您的頭部，並進行其他調整以優化您的睡眠。Pod 5 的底座還配備了一個集成揚聲器，可以與 8Sleep 應用程序同步，播放音頻來促進放鬆和恢復。音頻目錄包括幾個 NSDR（非睡眠深度休息）腳本，這些腳本是我和 8Sleep 一起錄製的。如果您不熟悉，NSDR 涉及聆聽一段音頻腳本，幫助您進行深度身體放鬆，結合一些非常簡單的呼吸練習。NSDR 可以幫助抵消輕微睡眠不足的某些負面影響，而且如果您在半夜醒來，NSDR 可以幫助您更好地再次入睡。這是任何人都可以第一次便受益的極其強大的工具。如果您想嘗試 8Sleep，請訪問 8sleep.com/Huerman 以獲得新 Pod 5 的高達 350 美元的優惠。8Sleep 可運送到全球許多國家，包括墨西哥和阿聯酋。再次強調，請訪問 8sleep.com/Huerman 以節省高達 350 美元。所以現在我想從呼吸、橫膈膜和肺部轉向我們內臟中的另一個器官，即我們的腸道。這包括我們的胃和腸道、食道等等。之前我和其他人都曾說過，我們不過是一系列的管道。實際上，這是事實。信不信由你，您身體中的每一個系統都是一個管道。您的大腦實際上是一個連接到您的脊髓的管道，而脊髓也是一個管道。您的消化系統從口部開始，當然通過喉嚨向下經過。然後，您擁有胃和腸道的所有元素，最後再從另一端排出。所以，您只是不同管道的一系列。您的血管系統也是一系列其他管道。您的消化系統運作的方式是向您的大腦傳達這個管道的機械壓力狀態。因此，在您的胃和腸道等地方，還有這個管道的化學狀態的不同部分，以告知您的大腦如何控制這個管道。那麼，讓我們從腸道的機械感知開始。如果您大量飲水或食用了很多食物，您的腸道就會充滿。如果食物量很大，壓力感受器就會向涉及進食的大腦區域傳達信息，告訴您再也不需要進食。當這些感受器向大腦發出信號說腸道空了時，情況也是相反的。因此，當您發現自己在冰箱前，或者幾乎是急切地想獲得各種食物，甚至沒有考慮自己在吃什麼，因為您太餓了。在某種程度上，這是因為腸道中缺乏食物已將這些信息傳送到您的大腦，並推動與進食相關的某些固定行為模式。因此，如果您在過去一到三小時內吃過任何東西，即使是一小量的食物，實際上值得花幾秒鐘，十到二十秒，專注於感受腸道中的神經元以及您的飽腹感。其結果實際上非常有趣。研究顯示，這樣做的結果實際上是您可以更好地忽略腸道中的飽滿或空虛信號。所以，還有其他方式我們的腸道與大腦溝通。不僅僅是我們的胃在與大腦交流，我們的腸道也是如此。利伯雷（Lieberle）實驗室的一位研究人員史蒂芬·利伯雷（Steven Lieberle）在哈佛醫學院運行一個實驗室。他們發現了一類稱為 GLP-1R 神經元的神經元。這些神經元向腸道和深層胃部發送小分支電纜，但大多是到腸道。它們感知腸道的伸展。然後，這些神經元會發出另一個分支。它們在一個方向上延伸，感知腸道的情況。而另一個分支則會從您的脖子向大腦傳送信號，以觸發進一步進食的渴望或停止進食。因此，這些神經元非常非常酷。它們本質上是伸展感受器。此外，利伯雷實驗室發現了能夠檢測營養素本身的神經元。這些神經元會因脂肪酸、氨基酸的存在而被激活。作為第三個食物項目，糖來自我們所吃的食物。這些神經元會向大腦強烈信號發送信息，告訴大腦：“嘿，無論你在那裡做什麼，請多做一點。”好了，現在關於糖，因為當我提到糖或氨基酸或脂肪酸時，這與味覺無關。事實上，波爾赫斯實驗室和其他實驗室做了漂亮的實驗，表明即使您麻痺了口腔，即使您進行飼管餵養，這基本上就是一種進食通過管道的方式，您將食物傳輸到腸道，以至於沒有品嚐的機會。聽起來挺糟糕的。無論是通過飼管餵養還是麻痺口腔，這些神經元並不在乎口腔。它們只關心這些食物中的營養素，然後向大腦發送信號，告訴大腦：“嘿，做那件事。”
請做那件事情，舉起我們所稱的叉子或湯匙的物品。
請做那件事情，喝牛奶奶昔。
請做那件事情，像這樣移動你的嘴，不是說話，而是做那件事情，吞嚥。
這就是我們腸道中的營養物質如何控制我們的方式。
這也是為什麼對於經歷極端糖分渴望甚至輕微糖分渴望的人來說，用擁有高Omega-3或氨基酸的食物來替代那些食物，可以減少糖分渴望。
我在之前的節目中提到過這一點，但重點是這些神經元其實並不真正知道味道。
它們只知道營養物質。
因此，你可以利用這套系統。
如果你渴望糖分，我相信大多數人，甚至是全部的人，都應該儘量限制，甚至消除簡單糖類，盡可能的話，大多數時間選擇高Omega-3的食物等等，甚至可能還想要補充魚油或類似的東西來獲取Omega-3。
想要這樣做的其他原因也可以非常有益。
我們所談論的是內在感知。
這是你感覺你內部狀況的能力，但在這種情況下，通過化學信號，而不是機械信號。
現在我想談談腸道化學的另一個方面，這對大腦以及免疫系統有深刻的影響。
你的腸道需要維持一定的酸度或鹼度。
對於那些沒有化學背景的人來說，基本上pH值中的低數字代表著更酸性，而高數字則代表更鹼性。
所以更鹼性意味著更基本，而酸性則意味著酸性。
你的腸道需要比你身體的所有其他組織更酸，以便正常運作。
胃液實際上是大腦狀態的強大調節物。
換句話說，你能做的最好事情之一，就是保持腸道化學的健康，讓大腦正常運作，以及身體健康、正常運作。
這基本上是通過獲得腸道中適當的酸度和鹼度來實現的。
現在，這不是假科學。
我們現在要討論的是經過同行評審的數據，這些數據指向腸道微生物組及其與腸道酸度的關係。
以及腸道微生物組如何幫助增強自身免疫功能和大腦與身體健康的各種其他方面。
在我們身體所有的黏膜組織中，我們有所謂的微生物群。
這些小微生物並不是我們所創造的，而是來自我們的環境或食物，並生活在我們的體內。
有好的微生物群，也有壞的微生物群。
我們擁有好的微生物群還是壞的微生物群取決於一件事情。
而那件事情就是給定的黏膜組織的酸性或鹼性。
你基本上想要做的，就是創造一個良好的環境，讓適當的微生物群茁壯成長。
因為當你這麼做時，你會大大減少所謂的炎性細胞因子。
這些是由體內的細胞以及大腦中的細胞分泌的物質，影響大腦健康和大腦功能以及身體健康。
調整這些事物的簡單方法是調整你的腸道微生物組。
調整微生物組的最佳方法是攝取某些類型的食物。
我的同事Justin Sonnenberg在斯坦福醫學院進行了一項研究。
他們探索不同的食物或不同的飲食，應該說是，如何影響腸道微生物組和炎性標記物。
他們研究了兩種類型的飲食。
一種是高纖維飲食。
他們將其與未改變的飲食（只是包括幾份或多幾份的發酵食物）進行比較。
這項研究的主要結論是，發酵食物的效果遠超過高纖維飲食。
更重要的是，我們所有人應該定期，即每天攝取不同種類的發酵食物。
我之所以這麼說，是因為炎性標記下降，自身免疫擾動的標記下降，腸道的化學，因此在適當的方式上得到了調整。
並且在其他研究中已經顯示，當正確的腸道微生物群存在時，這些炎性標記物被減少，認知也改善，因此集中注意力的能力、睡眠的能力、抵抗感染的能力和傷口癒合能力都得到了加強。
所以雖然今天的主題是內在感知，我們在談論感知的同時，也在談論潛意識感知，並且談論的是身體環境的潛意識感知。
當腸道的環境正確時，大腦和免疫系統能正常運作。
顯然，發酵食物，以及讓胃部稍微酸性比你想的要多，這些都非常重要。
我想暫時休息一下，感謝我們的一位贊助商Element。
Element是一種電解質飲料，包含你所需要的一切，而沒有你不需要的成分。
這意味著電解質鈉、鎂和鉀的正確比例，但不含糖。
適當的水分補充對於最佳的大腦和身體功能至關重要。
即使輕微脫水也會降低認知和體能表現。
同時保持足夠的電解質也很重要。
電解質鈉、鎂和鉀對於你身體中所有細胞的運作至關重要，尤其是你的神經元或神經細胞。
飲用將Element溶解在水中的方式，使得保證獲得足夠的水分和電解質變得非常簡單。
為了確保自己獲得適當的水分和電解質，我在早上醒來時，將一包Element溶解在約16至32盎司的水中，然後幾乎是在早上的第一件事就飲用。
我在進行任何形式的體能運動時，尤其是在炎熱的日子裡出汗很多、流失水分和電解質時，也會飲用溶解於水中的 Element。Element 有很多美味的口味。我喜歡覆盆子味。我也喜歡柑橘味。目前，Element 有一款限量版的檸檬水口味，真的是美味無比。我不想說我最愛這一款，但這個檸檬水口味與我另愛的口味（覆盆子或西瓜）不相上下。再次強調，我真的很難只選一種口味，我愛它們所有的口味。如果你想試試 Element，可以訪問 drinkelement.com/huberman，這是 drinkelement.com/huberman，通過購買任何 Element 飲品混合粉來索取免費的 Element 樣品包。再說一次，網址是 drinkelement.com/huberman，來索取免費的樣品包。
現在我要談談我們能在意識層面上檢測的另外兩種機械和化學感知形式，那就是發燒和嘔吐。首先我們來談談嘔吐。嘔吐，也稱為嘔、嘔吐，是指腸胃的內容物反向移動，即從胃部上升，通過食道和嘴巴，然後噴灑到你面前的任何表面上。這是一件可怕的事情，沒有人喜歡這樣做，但它是我們生物學中非常有趣的一個方面，因為它揭示了我們的化學和大腦之間美麗而且絕對基礎的關係。
所以你的大腦實際上是被一道門鎖住的，而那道門不是你的顱骨。那道門是所謂的血腦屏障。只有某些分子能夠穿越血腦屏障，而其他分子則不能，這是絕對基礎的。原因在於，幾乎所有的神經元（99.9999%）都不會再生。我不在乎你最近在新聞中看到的有關迷幻劑促進神經再生的說法，因為它們並不會。這是絕對錯誤的。迷幻劑對大腦可塑性有影響，但它們與神經再生無關，至少沒有數據支持這一點。由於你無法產生新的神經元，因此你也應該儘量避免損壞你已有的神經元。這就是為什麼你有血腦屏障（BBB）的原因。所以，所謂的 BBB 防止某些物質進入大腦。
然而，像任何圍欄，沿著它的整個長度，它並不總是均勻的，在那個圍欄中有一些小點，化學物質可以偷偷穿過進入大腦。但是，透過某種美妙的設計，圍欄上有小洞，並且有小神經元正坐在那些洞的後面。那些神經元感知血液的化學成分。所以我猜你可能沒有想過，今天關於自我感知的討論會是感知你自己的血液。不過，實際上你就是如此。在你的大腦中有一個非常重要的小區域，稱為區域後膝（area postrema），它是大腦幹的一部分，位於另一個稱為化學受體觸發區（chemoreceptor trigger zone）的區域旁邊。當你的血液中存在特定的內容物時，也就是當有病原體或過於酸性時，區域後膝的神經元以及化學受體觸發區的神經元會啟動一系列內臟壁的運動反射，讓你嘔吐。好吧，想要嘔吐的感覺是由這些大腦幹中的神經元觸發的，而這些神經元是因為某些化學物質的存在而被激活的。在那個位置你為什麼沒有任何血腦屏障呢？因為後膝必須像一位過路守護者一樣，確保進入血液的一切都是安全的，若它甚至稍微感覺有不妥，就會觸發那個反射。一些人可能會因為回憶或想到血液或嘔吐的東西，或者隨你想像而觸發嘔吐反射。因為這些區域後膝的神經元對於之前接觸過的負面事物經歷非常敏感。區域後膝的神經元的作用基本上是保護整個系統的安全。
那麼，讓我們簡單談談如何減少噁心，因為噁心、唾液分泌、想要嘔吐的感覺在某些適應情況下是非常有益的，比如你攝入了不好的東西，但有些人因為其他原因會經歷噁心。調節噁心的好方法很有趣。它們實際上調整這些區域後膝的神經元的活動，或者直接改變血液的化學成分。你們中許多人可能聽過這個，不過事實證明有很好的數據。我找到的 11 個研究都是經過同行評審的研究，沒有偏見。因此，獨立研究顯示，生薑可以顯著減少噁心。需要多少生薑呢？一到三克。而你們中一些人不會驚訝地發現， cannabis（大麻）可以減少噁心，但 cannabis、THC，或它的 CBD 確實可以減少噁心，而這很可能是通過改變區域後膝中神經元的興奮閾值來實現的。
現在我們來談談發燒。發燒就是體溫的升高。這種體溫的升高是由大腦中的神經元觸發的。這些大腦中的神經元是被血液中某些物質的存在所觸發的。什麼樣的物質呢？好吧，毒素、細菌、病毒。當某些壞東西進入我們的系統時，身體無法判斷它是否有害，它只知道它是外來物。你的身體擁有這種智慧，這種智慧讓它知道“嗯，這些蛋白質在這個區域通常是看不見的。”
然後你的身體，或者說是那裡的細胞，會釋放出一些東西，這些東西會傳遞到大腦，並觸發體溫的上升，這樣你的身體就會“煮熟”那些壞東西或造成壞東西的原因。這真的是一個美麗的適應機制。
發燒機制之所以美麗，是因為它與嘔吐機制非常相似。基本上，你有一組神經元，它們位於腦室附近。你的大腦是一個管道，一系列的管道，然後你的大腦中間有一個洞，甚至延伸到脊髓的底部。在前面，那叫做腦室。你有一個腦室，第三腦室。在那個第三腦室沿線，有一些小神經元可以感應到充滿腦室的腦脊液中的成分。換句話說，你有神經元在感知你的腦脊液的化學成分，因此它們能夠接觸到你身體的化學訊息。
因為那個腦脊液在大腦和脊髓之間上下流動，但在這個腦脊液中也帶有有關體內各種化學物質的信號。所以這不是一個機械系統，而是一個化學系統。記住，我們在談論機械信息和化學信息進入大腦的過程。這些腦室中與腦脊液接觸的神經元有一個特定的名稱。它們被稱為圍腦室器官，意指接近腦室的器官。你有這些器官，其中有一組神經元，有一個非常酷的名字叫做OVLT。我不知道為什麼我喜歡這個名字，但我就是喜歡。
它是外側末端血管組織（organum vasculosum of the lateral terminalis）。外側末端血管組織（OVLT）是對毒素和血液中壞東西（不論是微小還是重大的）做出反應的神經元。當那些OVLT神經元因為你身體中有壞東西或者身體中發生了壞事而被激活時，它們會與大腦中的一個區域——下丘腦的前視覺區進行通信，並使你的體溫升高，試圖“煮熟”那個壞東西。
現在，值得花一點時間談談發燒以及熱調節，因為我認為這實際上可以拯救一些生命。如果你的體溫過高，超過102或103度，具體取決於每個人和年齡，這會有所不同。你知道，孩子們，有些人認為能夠忍受比成年人更高的發燒，但你總是要小心不要讓大腦過熱，因為一旦那些神經元消失，就不會再回來，而且神經元在非常高的溫度下也無法運作。一旦你的體溫開始上升至102、103，尤其是104，你就開始進入危險區域了。這可能是因為在炎熱環境中運動，或者無法逃避高溫，因為你沒有遮蔽物或足夠的通風或降溫。
也可能是因為過度的發燒，無論是什麼原因，很多人認為處理這種情況的方式是把冷敷放在脖子的後面或冷卻軀幹。非常明顯，這是錯誤的反應，試圖降溫。如果你把冷毛巾或冰袋放在脖子後面，實際上你是在冷卻流往大腦的血液。如果這樣做，你的大腦將會反應，會進一步激活前視覺區的神經元，使你變得更熱，並可能繼續使你的大腦和器官受到損害。所以你想要做的，正如我之前所談到的，你應該冷卻腳底、手掌和臉的上部。
現在，你也可以冷卻身體的其餘部分，但光是躺在被子下只冷卻脖子或其他地方是不可行的。如果目標是降低發燒，你真的想要創造一個系統性的全身降溫。現在，我想把我們的注意力轉向與感覺相關的內感知，內感知最常見的描述方式。我想強調一個你們可能都聽過的術語，那就是迷走神經。我們早先稍微提到一下迷走神經，但這條遊蕩的神經與到目前為止我所談論的一切都息息相關。我之所以將它保存到現在再提，是為了強調一個特定的點，就是每當我們在流行文化中聽到關於迷走神經的內容時，就好像是，迷走神經會讓你平靜，讓你變得柔和。其實，大多數時間，迷走神經是具有刺激作用的。
當你攝取含有氨基酸、糖或脂肪酸的食物時，迷走神經會被激活，觸發多巴胺的釋放，使你更加警覺，進而尋求更多這些食物或導致這些情況的原因。當你感到噁心時，它很少會讓人感到平靜。當你覺得自己有發燒時，它也很少會讓人感到平靜。所以你開始明白，即使迷走神經在自主神經系統的副交感支中，它並不是一個讓人平靜的系統。它是一個通訊系統，是一個運動系統。它將大腦與身體和身體與大腦之間進行通信，並改變不同器官的功能。
現在，有一件重要的事情需要強調的是，壓力本身會改變你的腸道化學成分，因為壓力會使迷走神經關閉，並減弱從腸道到大腦的神經元通信。我想再說一次。壓力會擾亂你的腸道，讓你感到不適，消化不良，並感到糟糕，因為壓力會使迷走神經關閉和腸道神經元的沉默。它並不會破壞你的腸道。它只是無法讓你的腸道信號傳達到大腦。而且這也會打亂化學平衡，然後會引發一系列連鎖反應。
迷走神經負責情緒的調節。它的運作方式是匯聚和整合腸道、心臟和呼吸狀況的信息，包括橫膈膜和肺部，將這些狀況視為一種信息的集合，然後發送到大腦，控制我們所稱的情緒。對某些人來說，這可能是顯而易見的，但對其他人來說，這聽起來可能完全瘋狂。你可能認為你的情緒是因為市場下跌而投資失利，或者因為你認為會發生的事情實際上並沒發生。無論是什麼讓你感到困擾，你通常都會將其視為一種純粹的認知事件，但大腦並不真的知道該如何處理這些信息。它不會直接根據這些信息來創造情緒。情緒是通過心臟對某個標題的反應，對伴侶告訴你他們不再想和你共度時光的消息所引起的呼吸變化來創造的。因此，我們所稱的內感知，或者自我感知，我是從非常基本的層面開始構建的，腸道化學、脾臟、免疫系統、自身免疫，所有這些東西就像食譜中的一系列成分，綜合起來影響你的情緒和感受。而這種情緒和感受則會在你身體中的一個位置上顯示出來，其他人可以看到，那就是你的面部表情。事實上，現在有大量資料顯示你的臉部，包括瞳孔的大小、面部的色調、面部的潮紅程度或蒼白程度，甚至你在不同時間段內皺眉或微笑的程度，這些都是你腸道、心臟、呼吸以及身體化學狀況的綜合體，或更進一步說，是這些狀態的反映。值得注意的是，這正是內感知真正躍進的地方，許多優秀的研究表明，當我們對某個人有相當了解，而他們正經歷某種經驗時，我們的心率實際上會開始模仿他們的心率，我們的呼吸也會開始模仿他們的呼吸，即使我們並沒有意識到他們的呼吸，某種程度上人類能夠感知其他生物的內部狀態，我想對動物也許如此，但對其他人類肯定是如此，即使在距離較遠的情況下。因此，你對內部景觀的感知是與他人相連的，現在你可以增強這種內感知的能力，提升自己和他人的感受。換句話說，你可以通過一個簡單的練習來更好地讀取你的內部狀態，這個工具就是學會感知自己的心跳。我認為這也是冥想強大的原因之一。當你通過閉上眼睛，專注內心，而不再接收外部世界的信息時，你開始留意自己的呼吸節奏，將心智的注意力引導到心率上。如果你能開始感知到心臟的跳動，你實際上會迅速增強身體和大腦之間迷走神經的連結。因此，這裡並沒有特定的練習，沒有特定的呼吸方式或某個特定的行為，只需將意識引導向自己的心跳。有的人可以很快在這方面變得非常出色。大多數人會發現，即使只是偶爾這樣做一分鐘，他們也會開始觸及這種第六感。他們會開始意識到對某些事物或某個人或某種情況感到不對勁的時候。因此，這種內感知的意識是可以調整的。過去它被稱為迷走神經的緊張度，但我認為這個術語沒有考慮到迷走神經所涉及的所有其他因素，所以我不太喜歡這個名詞。這更像是一種內感知的意識。所以，我今天試圖做的實際上是讓你得以窺見這個你內臟與大腦之間以及你所有這些身體器官之間的不可思議的關係。我希望你能夠理解，這是一個系統，而你並不僅僅是一個由管道組成的系統。我是半開玩笑地提到這點。我是說，你擁有許多的管道，確實是一個管道系統，但這個管道系統是通過神經系統相連的，而這些連結以非常特定的方式運作。因此，無論你是否記得壓電效應和所有的GLP-1受體及那些東西，這並不重要。我鼓勵你開始在這個美麗的系統中推動和拉動各種槓桿，我們稱之為內感知系統，這種自我感知。謝謝你的時間和關注，感謝你對科學的興趣。
In this Huberman Lab Essentials episode, I discuss interoception, the brain’s ability to sense and interpret signals from the body, which shapes our sense of self and underlies vital functions like focus, sleep, healing and emotions.
I explain how the body communicates different types of information to the brain, influencing processes like digestion, heart rate and immune function.
I also describe practical tools such as breathwork to regulate alertness, strategies to support gut health and reduce sugar cravings, and awareness practices to enhance interoception. By understanding and applying these tools, you can strengthen the brain-body connection to improve mood, overall health and performance.
Read the episode show notes at hubermanlab.com.
Huberman Lab Essentials are short episodes focused on essential science and protocol takeaways from past full-length Huberman Lab episodes. Watch or listen to the full-length episode at hubermanlab.com.
Thank you to our sponsors
AG1: https://drinkag1.com/huberman
Eight Sleep: https://eightsleep.com/huberman
LMNT: https://drinklmnt.com/huberman
Timestamps
00:00:00 Sense of Self, Interoception
00:01:25 Brain & Body Communication, Vagus Nerve, Mechanical & Chemical Information
00:04:43 Lungs & Diaphragm, Tool: Breathwork for Alert or Calm
00:09:47 Sponsors: AG1 & Eight Sleep
00:13:14 Brain & Gut Communication, Tool: Reduce Sugar Cravings
00:18:27 Brain, Gut Chemistry, Inflammation & Gut Microbiome, Tool: Fermented Foods
00:22:20 Sponsor: LMNT
00:23:52 Vomiting, Brain; Tool: Reduce Nausea
00:28:52 Fever, Brain Chemistry, Tool: Cooling Body
00:33:20 Vagus Nerve, Emotions, Mood, Tool: Heart Awareness
00:39:29 Recap & Key Takeaways
Learn more about your ad choices. Visit megaphone.fm/adchoices
